summary: ارتد ثيابًا نظيفة. أزل النمش عن الملابس. ارتد الثياب التي تحبها. تأنق في ثيابك. ارتد حذاءً نظيفًا وملمعًا. ضع عطرًا محترمًا. عالج الجلد.

document: اطو الثياب على الفور دومًا بعد تنظيفها وتجفيفها لتجنب التجعد وعالج أي بقع بشكل عاجل في مغسلة جافة. احرص ألا يكون هناك خيوط منسلة وأن تكون الأزرار سليمة والحاشية نظيفة.   اعتن بثيابك ما دمت تعتني بنفسك. استخدم أسطوانة الوبر على ثيابك عند الحاجة. النمش هو تراكم الألياف والخيوط التي تشكل كرات صغيرة على ثيابك. لست بحاجة لأي أدوات خاصة لإزالة النمش عن ثيابك، نظف ثيابك أولًا ثم أزل النمش إذا لاحظت وجوده. خذ موسيًا عاديًا تستخدمه على بشرتك واحلق النمش واستخدم أسطوانة الوبر بعدها لشكل نهائي نظيف. كن بطيئًا ولطيفًا لدى استخدام الموسي، إذ من السهل إحداث ثقب إذا لم تحترس. إذا لم تحب قطعة ثياب ما فاتركها وخذ أخرى تثير حماسك لأننا نعتني أكثر بالثياب التي نحب، كما أن ارتداء ثيابك المفضلة سيجعلك تبدو رائعًا ويعزز احترامك لذاتك.  خذ معطفك أو بنطالك إلى أحد متاجر الاستبدال إذا كنت تحبه لكن قياسه لا يناسبك. لاحظ الصيحات الرائجة بملاحظة ما يرتديه الغير ويدهشك بأناقته، وحافظ على البساطة كقاعدة عامة. ليس عليك التأنق كل يوم لكنك تستطيع قطع شوط طويل بارتداء شيء بسيط جميل في ذاته ويجمل وجسمك.   اتجه لما يناسبك حين تعرفه وزد في شرائه. لا تتردد إذا عرفت أن القطعة ستبدو جيدة عليك. تقبل شكلك. يمكنك إيجاد ثياب تبرز سماتك الجميلة بصرف النظر عما تملك. احرص أن يناسبك مقاس الثياب، لا ترتد أشياء شديدة الاتساع أو الضيق. جرب الثياب دومًا قبل شرائها واطلب رأيًا ثانيًا. الحذاء دومًا أول ما ينظر له العديد من الناس، وهو يخبر الكثير عن الشخص. نظف حذاءك ليلًا إذا اتسخ بالأوساخ أو الملح. أكمل اختيار ثيابك برشة عطر سريعة. اختر نوعًا ألطف من العطور أو الكولونيا واعلم أن البعض شديدو التحسس لروائح معينة، يجب أن يتسلل الشذى لا أن يكون صارخًا.  جد أحد متاجر لوازم التجميل والصحة إذا ارتبت واختر رائحة زيت عطري، قد يساعد استخدام الزيوت العطرية في تحسين مزاجك وتقليل توترك وتبدو الرائحة مذهلة. اجمع كل القطع الجلدية لديك مرتين في العام تقريبًا ونظفها جيدًا. ضع ضمادة جلد أو كريم على القطع الجلدية إذا كانت شديدة الجفاف وبدت متقشرة. حاول استخدام شيء ينصح به صناع الجلد نظرًا لاختلاف أنواع الجلد.   نظف لطخات الوسخ بخرقة مبللة. يمكنك استخدام صابون الجلد إذا أردت، تكمن الحيلة في ألا تبلل الجلد أبدًا. لا تترك الجلد يجف في ضوء الشمس المباشر أبدًا.

english_section_name: Dressing the Part

summary: حافظ على قصة شعرك وتصفيفها. اغسل شعرك عند الحاجة. قص أظافرك. استخدم مرآة.

document: يعكس الشعر الجيد صورة واثقة. خطط لقص شعرك كل بضعة أسابيع للحفاظ على مظهر صحي، حتى لو كنت تحاول إطالة شعرك فإن قص الأطراف يمنع انقسامها ويحفز النمو الصحي للشعر. لا تهجر/ي الحلاق أو المصففة. رتب لموعدك التالي حين تكون عنده لتضمن بقاء الشعر في حالة جيدة. قد يختار ذوو الشعر الأملس غسل شعرهم كل يوم بينما يحتاج ذوو الشعر شديد التموج معدلًا أقل. هناك بعض الجدل حول ما إذا كان الغسل اليومي للشعر قد يجففه ويجرد الفروة من العناصر الغذائية الهامة.   وزع رغوة المنتج على الفروة عند استخدام الشامبو ولا تقلق بشأن البقية. ضع في اعتبارك استخدام البلسم بمعدل أكبر من الشامبو للشعر المموج الذي يصبح شديد الجفاف. استخدم البلسم للشعر متوسط الطول والأطراف فأجزاء الشعر هذه أكثر عرضة للجفاف. تبدو الأظافر القصيرة أفضل. يجب أن يقص الرجال أظافرهم دومًا، حافظي على أظافرك في حالة جيدة إذا كانت طويلة. لا تترددي في الذهاب لصالون التجميل لتجميل أظافرك.  لا تقرض أظافرك فهذا لن يجعل يديك تبدوا جميلتين، استخدم القصافة دومًا أو اذهبي لمختصة الأظافر. تفقد مظهرك في المرآة قبل مغادرة المنزل فقد تساعد المرايا على تدارك العيوب السهلة التي قد تضيع إطلالتك مثل:   البقع الحمراء على وجهك الثياب المجعدة الشعر الأشعث الياقة السيئة الثياب الباهتة

english_section_name: Caring for Your Look

summary: استحم كل يوم. استخدم مزيل العرق. نظف أسنانك بالفرشاة. احلق شعرك أو صففه. احمل معك اللوازم الأساسية. صفف شعرك. صففي شعرك أيتها السيدة.

document: النظافة شرطٌ أساسيٌ من شروط المظهر الحسن، ابدأ بالاستحمام كل يوم بالصابون الذي تحب، هذا ما لم يرشدك الطبيب لشيء آخر.  هناك أنواع صابون معينة صحية لجلدك وتحتوي كيماويات أقل ضررًا. تأكد من الحفاظ على الرائحة الجميلة بعد تنظيف جسمك. استخدم مزيل العرق بعد الاستحمام واختر نوعًا خفيفًا أو خاليًا من الأومنيوم إذا كنت تعاني الحساسية. اقض بعض الوقت في إيجاد الرائحة التي تناسبك. يجب تنظيف الأسنان بالفرشاة مرتين على الأقل ضمن نظامك اليومي. نظفها مرة في الصباح وأخرى في المساء لكن يسعك تكرار هذا متى رغبت.  يجب أن تستخدم خيط الأسنان مرة في اليوم. ستنتفع حتى لو استخدمت الخيط مرتين في الأسبوع، إذ يقلل استخدام الخيط رائحة النفس الكريهة بإزالة البكتيريا المتراكمة في فمك. لا يلتزم الجميع بحلاقة شعر الوجه أو الأرجل أو الأجزاء الأخرى من الجسم كل يوم، احلق وجهك ورجليك وتحت الإبطين فقط إذا وجدت هذا ضروريًا. يستطيع الرجال التمتع بالمظهر الحسن دون حلاقة شعر الوجه والشارب لكن يجب الاعتناء به وتهذيبه.   يعد حلق شعر الأرجل وتحت الإبطين ضروريًا للنساء للتمتع بالمظهر الجيد، وهناك العديد من الجماعات التي تقاوم هذه الفكرة لأن الرجال لا يحلقون هذه الأجزاء ولا يحرمهم هذا المظهر اللائق. افعل ما يناسبك، إذ يكمن نصف المظهر اللائق في الثقة المحيطة بك. ضع في اعتبارك تقليل معدل الحلاقة وإيجاد كريم حلاقة مخصصة للبشرة الحساسة إذا كانت بشرتك من هذا النوع. احملي معك المجموعة الضرورية لتلافي العيوب حين تخرجين من البيت، يمكنك استخدام كيس زيبلوك قوي ووضع أشياء للبشرة الجافة أو الأظافر المكسورة أو الشعر المشعث فيه. استخدمي بعضًا من الأشياء التالية في مجموعتك.   لوشن أو فازلين مشط صغير نعناع مرآة صغيرة دبابيس أربطة شعر عطر أو كولونيا منشفة مضغوطة مجموعة أدوات حياكة مصغرة يمكنك اختيار أي نوع من تصفيفات الشعر بالتقنية الملائمة لتصفيف الشعر. إليك بضع منتجات تساعدك في الحصول على العديد من تصفيفات الشعر المعروفة:   يمكن استخدام بوميد pomade بفعالية لمظهر أملس للشعر القصير المموج. منتجات واكس wax رائعة لإضافة اللمعان والتحكم بالشعر القصير. تساعد Muds and fibers في منح إطلالة شعثاء للشعر متوسط الطول. يمكن أن تتحكم الكريمات بالشعر الطويل المتشابك والمنتفش. يمكنك استخدام الجل لتثبيت قوي للشعر وشكل مبلل. يجب أن تفهمي نوع شعرك قبل تصفيفه. يمكنك تحديد كثافة شعرك من عدد المرات اللازمة للف ذيل الحصان. تعني اللف الواحدة أن شعرك كثيف أما لفتين إلى 3 فهو متوسط وأكثر من ذلك فهو شعرٌ خفيف. استخدمي مجفف شعر عالي القدرة (1800 وات تقريبًا) لمنع التشابك والحصول على شكل أملس ولامع.   موجي شعرك. ضعي الرغوة الخفيفة على شعرك المبتل إذا كنت تخططين لتمويجه ثم استخدمي مكواة تمويج من السيراميك حين يجف. حافظي على التموجات طيلة اليوم باستخدام رذاذ مقاوم للتشابك. ملسي شعرك. اختاري مكواة تمليس الشعر بألواح من السيراميك وجهزي شعرك قبل الفرد، استخدمي الشامبو والبلسم المخصصين للتمليس. زيدي كثافة شعرك بإضافة الجل المكثف بينما لا يزال شعرك مبتلًا من الاستحمام، افعلي هذا ليلًا ولفي شعرك كعكة قبل الخلود للنوم ثم أنزلي شعرك في الصباح التالي للحصول على شكل صحي.   ضعي قبعة حين تفشل جميع الطرق الأخرى.

english_section_name: Staying Kempt on a Daily Basis


summary: تفقد طريقتك في التواصل. ضع في الاعتبار معتقداتك أمام نفسك. اكتشف التفكير الخاطئ. فكر فيما تريده. افتخر بنفسك. قم بتحدي تفسيرات أفعالك مع الآخرين. تعلم أن تكون حازمًا. تأقلم على المواجهة. اطلب المساعدة.

document: أنت لست مسئولًا عن سلوك الآخرين، ولا يجب عليك لوم نفسك عندما يظهر الآخرين القسوة أو البخل. ومع ذلك يمكنك التحكم بتصرفاتك الشخصية. فإن شعرت بقلة الاحترام أو التجاهل من قبل الآخرين، يمكنك الرد على الطريقة التي يتعاملون بها معك بتغيير الطريقة والأسلوب الذي تتعامل به معهم. وإليك بعض السلوكيات التي قد تجعل الآخرين يعاملونك معاملة غير عادلة ولا تستحقها:   موافقتك دائمًا على كل شيء يطلبه منك الشخص الآخر، حتى وإن كان هذا الطلب غير مناسب أو غير مقبول. ألا تعتزم قول لا خوفًا من ألا يعجب بك الشخص الآخر أو أن يشعروا أن بك خطأ ما. ألا تعبر عن مشاعرك، أو أفكارك، أو معتقداتك الحقيقية. أن تعبر عن آرائك، أو احتياجاتك، أو مشاعرك بطريقة تبريرية مبالغ بها أو بطريقة تجعلك لا تحظى بالاهتمام، كأن تقول مثلًا "إن لم يزعجك الأمر، هل تفعل شيئًا..." أو "إنه فقط رأيي، ولكن.." أن تعتقد أن مشاعر واحتياجات وأفكار الآخرين أهم من مشاعرك واحتياجاتك وأفكارك. أن تحبط نفسك أمام الآخرين، وأحيانًا أمام نفسك. أن تعتقد أنك ستحب وستحظى بإعجاب الآخرين فقط إذا فعلت ما يتوقع الآخرون منك أن تفعله. حدد علماء النفس بضعة معتقدات لا عقلانية يمكنها أن تؤذي الإنسان وتغضبه كلما تمسك بهم. وهذه المعتقدات تتطلب منك أكثر مما تتطلب من الآخرين. وقد تجعلك تلك المعتقدات تظن أنه يجب عليك دائمًا فعل الأشياء. ففكر إن كان لديك معتقد من المعتقدات التالية:   أنت تعتقد أنه من الضروري أن تكون محبوبًا ومقبولًا من الجميع في حياتك. إن لم يعبر الآخرون عن شكرهم لك فأنت تعتبر نفسك خاسرًا، أو عديم القيمة والفائدة أو حتى غبيًا. أنت تفكر دائمًا أنه يجب عليك فعل الشيء، كأن تفكر "يجب علي فعل كل شيء يطلبه مني الآخرون" أو "يجب علي دائمًا إسعاد الآخرين". فبالإضافة إلى المعتقدات اللاعقلانية، كشعورك الدائم بوجوب فعل أي شيء يطلبه منك الآخرون، فقد تفكر أيضًا بطريقة خاطئة في نفسك. وفي سبيل التعامل مع مشاعر أنك مضمون لغيرك، يجب أن تواجه أفكارك الغير منطقية والخاطئة عن نفسك وعن الآخرين.   على سبيل المثال، قد تعتقد أنك مسئولٌ عن مشاعر الجميع، وهي فكرة داخلية خاطئة للسيطرة. وهذا سبب شائع للشعور بأنك مضمون لديهم: فأنت تخشى أن تجرح مشاعر الآخرين بقول "لا" لذلك تقول دائمًا "نعم" عندما يطلبون منك شيئًا. مع أنك لا تقوم بمعروف لنفسك ولا للشخص الآخر إن لم تكن صادقًا في وضع حدودك. قول "لا" أمرٌ صحي ومفيد. إضفاء الطابع الشخصي هو تشويه شائع آخر. فعندما تجعل الأمر شخصيًا، فأنت تجعل نفسك سبب حدوث شيئًا ما لست مسئولًا عنه. على سبيل المثال: تخيلي أن صديقة لك طلبت منك مجالسة طفلها لأنها تريد الذهاب لمقابلة عمل، ولكن أنتِ لديك موعدًا هامًا في هذا الوقت لا يمكنك تأجيله. إضفاء الطابع الشخصي على هذا الموقف سيجعلك مسئولة عن وضع صديقتك في حين أنك لست كذلك. فإن قلتي لها "حسنًا" بالرغم من حاجاتك لقول "لا" فقد يقودك هذا للشعور بعدم الرضا، فأنت لم تحترمي احتياجاتك الخاصة. يسوء الأمر فقط عندما تسمح لنظرتك للموقف بالخروج عن السيطرة وتخيل أسوأ سيناريو ممكن. على سبيل المثال، قد تشعر أنك شخصٌ مضمون لأنك تتخيل أنه إن تحدثت لمديرك، فإنه سوف يفصلك عن العمل وسينتهي بك المطاف تعيش في مكان صغير جدًا. وعلى كل الأحوال، لن يحدث شيء كهذا! واحدة من الاعتقادات الدفاعية التي تبقيك أسيرًا بدائرة الشعور بأنك مضمون للآخرين هو شعورك أنك لا تستحق أي شيء مختلف. تصديقك أن الآخرين سيتركونك إن لم تسعدهم قد يؤدي بك للاحتفاظ بأشخاص في حياتك لا يساهمون في سعادتك أو تطورك. أنت تعلم أنك لا تريد الشعور بأنك مضمونًا للآخرين، ولكن "ماذا" تريد؟ سيكون صعبًا أن ترى أي تغيير في موقفك إن شعرت بعدم رضا مبهم وليس لديك أي أفكار عن كيفية تطوير هذا. أعد قائمة بالأشياء التي ترغب بتغييرها في العلاقة. وبمجرد أن تعرف التصرفات المثالية لك، فستتخذ خطوات أفضل لتحقق ذلك.  على سبيل المثال، فإن كنت تشعر أنك مضمونٌ لدى أطفالك لأنهم يتصلون بك فقط عند حاجتهم للمال، ففكر بالطريقة الأمثل التي تود التعامل بها. هل تريدهم أن يتحدثوا معك مرة بالأسبوع؟ عندما يمرون بيوم جيد؟ هل ستعطيهم المال عندما يطلبونه؟ هل ستعطيهم المال لخوفك من ألا يطلبوا منك مرة أخرى؟ أنت تريد تحديد حدودك حتى تستطيع إيصالها للآخرين. فأنت وحدك يمكنك وضع الحدود والالتزام بها. فقد تشعر بعدم التقدير لأنك لا توصل احتياجاتك ومشاعرك بوضوح، أو لأنك تتعامل مع شخص استغلالي. للأسف، هناك أشخاص سيستغلون غيرهم قد المستطاع للحصول على ما يريدون. سواء كانت معاملة الشخص الآخر تجاهك تنبع عن التجاهل أو الاستغلال، فلا تنتظر أن يتضح الموقف بمفرده. يجب عليك أخذ موقف. قد تشعر أنك مضمون لغيرك لأنك تسمح لنفسك بتخيل نتائج الأفعال المختلفة. على سبيل المثال، تعتقد أنك ستغضب الشخص الآخر أو تجرحه بقولك "لا". أو قد تظن إن نسى شخص ما القيام بشيء لأجلك، فهم لا يهتمون لأمرك. تمهل وفكر بمنطقية تجاه كل موقف.   على سبيل المثال: أنت تهدي من تحب الهدايا من الحين للآخر للتعبير عن حبك، ولكنهم لا يعطونك شيئًا بالمقابل. أنت تشعر بعدم التقدير لأنك تربط حب الآخرين لك بفعل معين. إلا أنه من الممكن أن يكونوا مهتمين لأمرك ولكن لا يعبرون عن الأمر بالطريقة التي تريدهم أن يفعلوا بها. لذلك التحدث معهم هو أفضل طريقة لحل هذا الخلاف. قد تفكر أيضًا في الطريقة التي يتعامل بها الآخرون مع طلب شخص محدد. على سبيل المثال، إن كنت تشعر أن مديرك يعتبرك مضمونًا لأنه يعطيك دائمًا عملًا إضافيًا في نهاية الأسبوع، فتحدث مع زملائك. كيف تعاملوا مع تلك الطلبات؟ هل مروا بالسقطات التي مررت بها؟ ربما أنت الوحيد الذي يكلف بهذا العمل لأنك الوحيد الذي لن يدافع ويتحدث عن نفسه. التصرف بحزم لا يعني أنك مغرور أو قاسٍ. ولكنه يعني أنك تعبر عن احتياجاتك ومشاعرك وأفكارك بوضوح للآخرين. فإن لم يعرف الآخرون ما هي احتياجاتك ومشاعرك، فقد ينتهي بهم الحال لاستغلالك حتى وإن لم يقصدوا هذا. وقد أوضحت الدراسات أنه يمكنك التعبير عن المشاعر السلبية بدون الحاجة لجرح أحد عن طريق التصرف بحزم بدلًا من التصرف بعدائية.   قم بتوصيل احتياجاتك بانفتاح وصدق. واستخدم صيغة المتكلم في الحديث كأنا أريد، أو أنا لا أحب وهكذا.   لا تبالغ في الاعتذار أو التقليل من شأنك. فلا بأس في الرفض. فلا حاجة لشعورك بالذنب لرفض طلب لا تشعر بقدرتك على القيام به. سيسعى بعض الأشخاص لتجنب الخلاف بأي ثمن. وقد يكون هذا خوفًا من عدم إسعاد الآخرين. وقد يكون خوفًا نابعًا من الاختلافات الثقافية (فعلى سبيل المثال، قد لا يظهر الناس من الثقافات المناصرة للجماعة التجنب بطريقة سلبية). فإن كانت رغبتك لتجنب الخلاف تعني أن تنحي احتياجاتك ومشاعرك جانبًا، فهذا سيؤدي لحدوث مشكلة.   قد يسبب معرفة احتياجاتك والانفتاح عليها حدوث بعض المواجهات، وهذا ليس دائمًا أمرًا سلبيًا. وأظهرت الدراسات أنه عند التعامل مع الخلافات بتعقل فيمكن لهذا أن يعزز تطور بعض المهارات كالتوصل لحلول وسط، والتفاوض، والتعاون.   قد يساعد تدريب الإصرار على التعامل بشكل أفضل مع الخلافات. حيث أثبت أن التواصل بمصداقية له صلة بزيادة الاعتزاز بالنفس.  التصديق بأن احتياجاتك ومشاعرك مهمة كاحتياجات ومشاعر الآخرين قد يساعدك على التعامل مع المواجهة دون الشعور بالإهانة أو أنك تريد مهاجمة الشخص الآخر. قد يصعب عليك تعلم المقاومة دون طلب مساعدة والشعور بالذنب تجاه كل شيء. فبمجرد أن يحدد الإطار، يكون من الصعب كسره، خصوصًا إن كنت قد تعاملت لفترة طويلة مع شخص كان صاحب مكانة في حياتك وجعلك تشعر بأنه يجب عليك أن تطيعه طوال الوقت. لا تقسو على فنسك، فقد تكونت تلك السلوكيات آليات مواجهة أو طرق تحمي نفسك بها من الأذى. ولكن المشكلة أن تلك الآليات مع الوقت تصبح ضعيفة فلا تصبح قادرًا للمواجهة في كل مرة باستخدام نفس الآليات. والعمل عليهم لتعديلهم سيجعلك تشعر أنك أكثر سعادة وراحة.  بعض الأشخاص لديهم القدرة على المواصلة بالرغم من المشاكل، ربما بمساعدة صديق أو إرشاد رفيق. وآخرون يرون أن استشارة طبيب نفسي أكثر فائدة بالنسبة إليهم. فافعل ما تراه مناسبًا لك أكثر.

english_section_name: Thinking About Your Role

summary: ابدأ بداية صغيرة. كن واضحًا. قدم حلولًا للشخص الآخر لحل المشكلة. تعاطف عندما تتعامل مع الآخرين. تدرب على ما ترغب أن تقوله. استخدم لغة جسد تظهر حزمك في الأمر. كن متسقًا مع ذاتك.

document: إن التعبير عن احتياجاتك والدفاع عن نفسك لن يزورك في المنام ليلًا. فربما قد ترغب في الدفاع عن نفسك في مواقف قليلة الخطورة قبل أن تأخذ قرار مواجهة شخص صاحب مكانة أو سلطة (كرئيسك في العمل أو شريكك العاطفي).  على سبيل المثال، إذا طلب منك زميلك في العمل إحضار القهوة له أثناء مجيئك ولكنه لم يعرض عليك دفع المال مقابل طلبه، فيمكنك تذكيره بتكلفة القهوة في المرة القادمة التي يطلب بها. لا يتطلب الأمر منك أن تكون مهينًا له أو عدائيًا، لكن يمكنك أن تقول شيئًا لطيفًا ولكن واضحًا، مثل "هل تريد دفع ثمن القهوة نقدًا، أم أنك تفضل أن أشتري أنا هذه المرة وفي المرة القادمة تحضر أنت القهوة لكلينا؟" إن كنت تشعر أن الآخرين يعتبرونك أمرًا مسلمًا به لديهم، فأنت تريد أن توضح هذا للشخص الآخر. ومع ذلك أنت لا تريد أن تقولها صريحة "أنت تتخذني كأمر مسلم به." العبارات الهجومية تفسد التواصل وتستطيع جعل الموقف أسوأ مما هو عليه. لذلك بدلًا من العبارات الهجومية استخدم عبارات بسيطة واقعية لتعبر عن انزعاجك.   حافظ على هدوئك. قد تشعر بالاستياء والغضب والضيق، ولكن من الضروري السيطرة على تلك المشاعر. وفي حين أنه من الممكن أن تتراكم بداخلك الكثير من المشاعر السلبية، ركز على المواجهة بهدوء ولا تظهر للشخص الآخر أنك غير مستقر أو تهاجمه ولكن تصرف بحكمة لتصل لهدفك. استخدم صيغة المتكلم واثبت على استخدام "أنا". فمن السهل الوقوع في مصيدة "أنت تجعلني تعيسًا" أو "أنت شخص غبي"، ولكن كل هذا يجعل الشخص الآخر دفاعيًا تجاهك. لكن حاول إظهار كم يؤثر عليك الأمر وابدأ حديثك بعبارات مثل "أنا أشعر" "أنا أريد" "أنا أحتاج" "أنا سأفعل" و "سأفعل هذا منذ الآن وصاعدًا". إن كنت تخشى أن يبدو فرض الحدود وكأنك لا تريد المساعدة، يمكنك توضيح الموقف. على سبيل المثال، إن سألك زميل في العمل مساعدة في أمر ما، يمكنك أن تقول شيئًا مثل "في العادة أنا أحب أن أساعدك، ولكن ابني سيقص قصة الليلة ولا أستطيع أن أفوت هذا". يمكنك أن تظهر اهتمامك تجاه الشخص الآخر دون الحاجة لرفض الطلبات دومًا.   لا تقابل السلوك العدائي أو الاستغلالي برد فعل إيجابي. فغض النظر عن الأمر عندما يستغلك شخص ما قد يشجعه على الاستمرار في هذا السلوك، بدلًا من ذلك، عبر عن عدم رضائك عن هذا السلوك. قد لا يلحظ الآخرين أنهم يقومون باستغلالك. في معظم الحالات، سيحاولون تصحيح الوضع بمجرد أن تلفت انتباههم له، ولكنهم قد لا يعرفون كيف يفعلون ذلك. قدم حلولًا للشخص الآخر عن المشكلة حتى يتمكن كلاكما من الشعور بالإيجابية تجاه تلك العلاقة.   على سبيل المثال، إن كنت تشعر أنك شخصًا مضمونًا للآخرين لأنه لم يتم تقدير المساهمات التي قمت بها في مشروع ما، تساءل كيف لمديرك أن يصلح الموقف. يمكنك استخدام شيء مثل "كان اسمي الوحيد الذي لم يذكر في هذا المشروع. وشعرت أنه لم يتم تقدير جهدي بحدوث هذا. في المستقبل، أحب أن تقدر جهود جميع أعضاء فريق العمل." مثال آخر: إن شعرت أن شريكك العاطفي يعتبر حبك من المسلمات لأنه لا يعبر عن مشاعره بوضوح، اقترح بعض الطرق تجعلك تشعر بالتقدير. يمكنك أن تقول شيئًا مثل "أعلم أنك لست من الأشخاص الذين يحضرون الأزهار أو الشوكولاتة، ولكنني أحب أن تعبر عن مشاعرك تجاهي بطريقة تجعلك تشعر بالراحة. حتى إن رسالة بسيطة في منتصف اليوم قد تجعلني أشعر بالتقدير أكثر." أنت لا تحتاج للشجار لتدافع عن نفسك، كما أنك لا تحتاج للتظاهر بأنك غير مهتم بقول "لا" للآخرين. فالتعبير عن اهتمامك لمشاعر الآخرين ستساعد في تقليل حدة بعض المواقف وتجعلهم أكثر تقبلًا لسماع ما يقلقك.  فمثلًا، إن كان زوجك يترك غسل الأطباق وتنظيف الملابس لكي تقومي به، ابدئي التعبير عن ذلك باستخدام عبارات تجذب التعاطف: "اعلم أنك تهتم لأمري، ولكن عندما أقوم بالأعمال المنزلية بمفردي يوميًا أشعر وكأنني خادمة بالمنزل ولست زوجتك. أود أن تساعدني ببعض تلك المهام. يمكننا تناوب القيام بالمهام، أو القيام بهم سويًا." سيساعدك التمرن على ما ستقوله في إيصاله بشكل لطيف للطرف الآخر. اكتب السلوك الذي أثار غضبك وصف التغيير الذي تود أن تراه. لا يجب عليك حفظ الحديث حرفيًا، ولكن الهدف من هذه الخطوة هو أن تعتاد على ما ستقوله حتى توصله بوضوح للشخص الآخر.   على سبيل المثال: تخيل أن لديك صديق يقوم عادة بإلغاء الخطط التي تعدانها سويًا في اللحظة الأخيرة. فقد تشعر أنه يأخذك كشيء مسلم لديه لأنه لا يحترم مواعيدك. ويمكنك أن تقول شيئًا كالتالي:  "أريد التحدث معك بخصوص شيء يزعجني. نحن نعد الخطط للخروج سويًا ولكن ينتهي الأمر بأن تقوم بإلغاء موعدنا في اللحظة الأخيرة. وذلك يشعرني بالإحباط لأنني لا أستطيع غالبًا أن أعد خططًا بديلة في وقت قصير. وأشعر أنك تستهين بوقتي لأنني أوافق دائمًا عندما تطلب مني الذهاب في جولة. حتى أنني أتساءل أحيانًا إن كنت تقوم بإلغاء الموعد لأنك لا تريد الذهاب معي. في المرة القادمة التي نعد فيها خطة معًا، أود منك أن تلتزم بالموعد وتنسقه مع مواعيدك الأخرى حتى لا تضع موعدين في وقت واحد. وإن اضطررت لإلغاء الموعد، فأود منك أن تحدثني قبلها بفترة كافية لتخبرني بذلك." مثالًا آخر تحدثين فيه صديقة لك: "أريد التحدث معك فيما يتعلق بمجالسة الأطفال. لقد سألتني منذ بضعة أيام إن كان بإمكاني مجالسة طفلك الأسبوع القادم، وقد وافقت. لقد وافقت لأني أقدر صداقتك ولأنني أريدك أن تعلمي أنني بجانبك كلما احتجتِ إلي. ومع ذلك، فلقد جالسته كثيرًا هذا الشهر، وبدأت أشعر أنني دائمًا الشخص الذي يفعل ذلك. أنا أريد منك أن تسألي الآخرين أيضًا ولا تطلبي مني أنا فقط." من الضروري أن تتأكد أن كلماتك وأفعالك يتشابهان حتى لا تشتت الشخص الذي أمامك. فإن أردت أن تقول لا لطلب ما أو أن تفرض حدًا، فاستخدم لغة جسد تظهر جديتك وتوصل للشخص الآخر أنك لا تمزح.   قف مستقيمًا وحافظ على التواصل البصري. وانظر للشخص الذي تتحدث إليه. تكلم بنبرة حازمة ومؤدبة. فأنت لست بحاجة للصراخ لجعل الآخرين يستمعون إليك. لا تضحك أثناء الحديث أو تتململ أو تصنع وجوهًا مضحكة. ففي حين أن هذه التكتيكات قد تبدو وكأنها ستخفف من حدة الموقف، فقد يوصل هذا للآخرين أنك لا تعني ما تقوله. وضح للآخرين أنه عندما تقول "لا" فأنت تعنيها حقًا. لا تخضع لأي استغلال أو شعور بالذنب. قد يميل الأشخاص لاختبار مبادئك بشكل مبدئي، خصوصًا إن كنت معتادًا لتنفيذ طلباتهم في الماضي. كن جادًا ومؤدبًا في فرض حدودك.   تجنب إعطاء انطباع الشخص مستقيم الطباع عندما تحافظ على حدودك بعدم المبالغة في تبرير أفعالك. فالتفسير الزائد لوجهات نظرك الشخصية قد يتم فهمه على أنه غرور، حتى إن لم تكن تقصد ذلك.   على سبيل المثال، إن كان أحد جيرانك يستعير منك باستمرار الأدوات المنزلية دون أن يعيدها إليك، لا تحتاج أن تلقي خطابًا طويلًا في أحقيتك بالرفض المرة القادمة التي يطلب فيه استعارة شيء ما. ولكن أخبره بأدب أنك لن تعيره المزيد حتى يعيد إليك ما أخذه مسبقًا.

english_section_name: Working With Others

summary: اعترف بمشاعرك. لديك حق الشعور بالاحترام. فكر جيدًا لماذا تشعر بهذا. اعرف ما الذي تغير في العلاقة. فكر في نظرة الشخص الآخر للأمر.

document: من الضروري أن تعترف لنفسك بأن الآخرين يعتبرونك شخصًا مضمونًا لديهم طوال الوقت. لن تتمكن من حل تلك المشكلة إن لم تعترف بوجودها. وقد أفادت بعض الأبحاث أن الاعتراف بالمشاعر السلبية له فوائد عديدة على الصحة العقلية والجسدية. وعلى المدى البعيد قمع مشاعرك سيجعلها تتحول للأسوأ.   سيكون هذا صعبًا إن كنت قد تعلمت أن تكون "لطيفًا" بطريقة سلبية، وسيتيح هذا للناس فرصة استغلالك وإخبارك أنه لا حق لديك للتذمر حول هذا. كمثال " قم بفعل أشياء لطيفة ولا تنتظر مقابل." وفي حين أن هناك أصالة في كونك عطوفًا تجاه الآخرين دون توقع مقابل في كل مرة، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك إقراض شخصٍ مسرفٍ المال. النساء يعتبرن بشكل خاص ودودات، ولكن إن تحدثن عن حقوقهن فيتم اعتبارهن بأنهن النقيض تمامًا. تذكر أنه أحيانًا ستكون مضمونًا لغيرك. على سبيل المثال، الآباء يشعرون عادة أنهم أشخاص مضمونون لأبنائهم. ينضج الأطفال عبر مراحل حياتهم المختلفة، ولكن أحيانًا ما يبدو أن الأنانية عادة طبيعية وضرورية في عملية النمو.   هناك فرق بين الاعتراف بمشاعرك وبين العيش فيها. فالتركيز على المشاعر السلبية دون تحليلها أو محاولة العمل لإصلاحها قد يجعلك تشعر أسوأ من ذي قبل. قد تدفعك الضغوط الاجتماعية والحضارية للاعتقاد بأن قول "لا" للآخرين عندما يطلبون منك شيئًا هو أمر وقح. وقد تكون تعلمت أن أعمالك أقل أهمية من أعمال الآخرين ولا تستحق الاعتراف بها، وهذه مشكلة للنساء على وجه التحديد، خصوصًا في السياق المحلي. وهذه الأشياء قد تجعلك تشعر بأنه لا يتم أخذك على محمل الجد. لكل فرد حق الشعور بالاحترام والتقدير، وليس خطأ أن ترغب في أن تتم معاملتك هكذا.  الشعور بالغضب أو الإهانة طبيعيان، ومن السهل ترك تلك المشاعر تجتاحك. فبدلًا من تنفيس غضبك على شخص آخر، ركز على أن تكون إيجابيًا. لمواجهة مشاعرك بأنك مضمون للآخرين دائمًا، تحتاج لمعرفة ما الذي يحدث ويجعلك تشعر بهذه الطريقة. أعد قائمة بالسلوكيات والأحداث التي تجعلك تشعر بقلة التقدير. فقد تجد أشياء تستطيع أن تطلب تغييرها من الآخرين. وقد تجد أيضًا أشياء في طريقة تواصلك مع الآخرين تحتاج للعمل عليها وإصلاحها. على سبيل المثال، قد تحتاج للتدرب على استخدام حدودك بشكل أكثر وضوحًا.   أوضحت الأبحاث أن الشعور بعدم التقدير هو سبب شائع يترك الموظفون وظائفهم بسببه. ويؤكد 81% من الموظفين بأنه عندما يشيد أصحاب العمل بأشغالهم فإنهم يشعرون بالتحفيز.   كما أشارت الدراسات أن الأشخاص الذين يشعرون بالوحدة أكثر عرضة لتقبل المعاملة غير العادلة تجاههم ويتقبلون استغلال الآخرين لهم. فإن شعرت أنك شخص مضمون للآخرين، فربما ينبع ذلك من خوفك رفض طلب قد يسبب لك الوحدة. احذر قراءة عقول الناس أو افتراض ما يحفز الآخرين. فإن افترضت معرفتك لماذا يتصرف شخص بطريقة معينة، فقد تخطئ التخمين. وهذا قد يؤدي بك لافتراضات غير عادلة وخاطئة. على سبيل المثال: قد تشعر أن زميلك بالعمل يعتبرك مضمونًا لديه لأنك تقله أحيانًا إلى العمل في حين أنه لا يرد لك الجميل إن تعطلت سيارتك. وبدون أن تتحدث معه فأنت لا تعرف السبب الحقيقي وراء ذلك. قد يكون السبب أنه شخص سيئ ولا يقدر أفعالك، أو أنه لم يتمكن من رد جميلك ذلك اليوم لأنه كان على موعد مع الطبيب، أو ربما لأنك لم تطلب منه مباشرة، واكتفيت بتلميح مبهم. إن كنت تشعر أنه لا يتم أخذك على محمل الجد، فربما السبب في ذلك شعورك ذات مرة بالتقدير من الشخص الذي يعتبرك مضمونًا لديه الآن. وربما نتج عن إيمانك بأنه يجب عليك أن تشعر بالتقدير ولكن ذلك لا يحدث. وأيًا كان السبب، فإن معرفة التغيير الذي طرأ على أفعالك مع الشخص الآخر سيساعدك على الشعور بالتحسن. وقد يساعدك على إيجاد حل لتلك العلاقة.   حاول أن تعود بذاكرتك لأول مرة تعاملت فيها مع هذا الشخص. ما الذي فعله جعلك تشعر بالتقدير؟ ما الذي كان يحدث وأصبح لا يحدث الآن؟ هل غيرت شيئًا ما بنفسك؟  إن كنت تشعر أنه لا يتم أخذك على محمل الجد في العمل، فربما يكون السبب في ذلك شعورك بأن جهودك لا تقدر، كعدم حصولك على علاوة مثلًا أو عدم معرفتك بمشروع ما. وقد يكون أيضًا بسبب شعورك أنك لست جزءًا من عملية اتخاذ القرار. فكر ما الذي جعلك تشعر بالتقدير في وظيفتك لترى إن كان شيئًا ما قد تغير. عندما تشعر بالظلم في علاقة ما، سواء كانت مع زميل لك في العمل أو شريكك العاطفي، فمن الصعب أخذ نظرة الشخص الآخر عين الاعتبار. أنت تشعر بالظلم وعدم الاحترام، فلماذا يجب عليك محاولة فهم لماذا يعاملونك بتلك الطريقة؟ ولكن في الحقيقة محاولة فهم ما يشعر به الطرف الآخر قد تساعدك في معرفة ما الذي يحدث. وقد يساعدك أيضًا في محاولة إيجاد حل للمشكلة مع الطرف الآخر.   في غياب اضطرابات الشخصية أو مشاكل النفس الأخرى، فعادة لا ينوي الناس التعامل بشكل فظ مع الآخرين. فاتهام شخص بأنه أحمق، حتى وإن كان رأيك مبررًا، هو غالبًا لاستفزاز الشخص الآخر ليجيب بغضب لا فائدة منه.  فعندما يشعر الناس بالاتهام، يبدؤون التجاهل. فكر في مطالب واحتياجات الشخص الآخر. هل تغيروا؟كشفت الدراسات استخدام الأفراد أحيانًا لوسائل إبعاد غير مباشرة، عندما يفقدون الأمل من العلاقة ولكن لا يعرفون كيف ينهون الأمر، كعدم رد الخدمات للآخرين وعدم مبادلة مظاهر الإعجاب والتقدير.

english_section_name: Examining the Problem


summary: استعد لإجراء العملية الجراحية. اخضع لعملية تثبيت الشبكية الهوائي. تعافى من العملية. استخدم رقعة عين وواقٍ. ضع قطرات عين.

document: قبل أي عملية جراحية، سوف يُطلب منك اتباع تعليمات محددة للاستعداد للعملية. ومن التجهيزات الشائعة للعملية:   الامتناع عن الأطعمة والمشروبات فيما بين ساعتين وثمان ساعات قبل العملية  استخدام قطرات عين لتوسيع بؤبؤ العين (إذا أوصى طبيبك بذلك) تتضمن عملية تثبيت الشبكية الهوائي حقن الطبيب فقاعة من الهواء أو الغاز في التجويف الزجاجي بعينك، والتجويف الزجاجي هو مادة هلامية تساعد على حفظ شكل العين. يجب وضع الفقاعة أمام موضع التمزق وسد كسر الشبكية.  فور سد موضع التمزق، لن يُسمَح بعد ذلك للسائل بالتدفق خارج المساحة خلف الشبكية. وسوف يعالج التمزق بالليزر أو التجميد.  سوف يستخدم طبيبك علاج الليزر أو التجميد من أجل خلق نسيج ندبي للحفاظ على ثبات الشبكية في موضعها. بعد العملية، سوف يوصيك الطبيب ببعض التعليمات عن كيفية العناية بعينك. وحتى تمتص عينك فقاعة الغاز تمامًا، فقد يحدث مضاعفات خلال الجراحات المستقبلية.   أعلم طبيبك بخصوص فقاعة الغاز في عينك قبل وصف أي مخدر عام أو قبل إجراء أي عملية.  لا تسافر بالطائرة حتى تمتص فقاعة الغاز في عينك تمامًا. وسوف يعلمك طبيبك حينما يكون من الآمن لك السفر بالطائرة مجددًا. قد يوصيك طبيبك بارتداء رقعة عين عند الخروج من المنزل لحماية عينك من أشعة الشمس والأتربة والأغبرة. وقد تحتاج أيضًا إلى ارتداء واقي عين خلال نومك لتجنب حدوث أي تلف يمكن أن يحدث خلال الاستلقاء على الوسادة. على الأرجح أن يصف لك طبيبك قطرات عين لتساعدك على إبقاء عينك رطبة وخالية من العدوى خلال فترة التعافي. اتبع إرشادات الطبيب عند وضع القطرات وأخذ الأدوية الأخرى.

english_section_name: Healing After a Pneumatic Retinopexy

summary: امنح نفسك وقتًا للراحة. أبقِ عينك نظيفة. استخدم قطرات العين. عدِّل مجال رؤيتك. تجنب القيادة أو إجهاد عينك.

document: سيلزمك أخذ بعض الوقت للاستراحة والتعافي من العملية لعدة أيام قد تصل إلى أسبوع بعد الجراحة. وخلال هذه المدة، يجب عليك تجنب جميع النشاطات المضنية، وتجنب أي نشاطات من شأنها إجهاد عينك أو إزعاجها. بعد الجراحة، سوف يلزمك الحفاظ على نظافة عينك قدر الإمكان، إلى أن تتعافي الشبكية بالكامل. وللقيام بذلك، قد يوصيك طبيبك بـ:   أخذ كامل حذرك أثناء الاستحمام متجنبًا دخول الصابون في عينك  ارتداء رقعة عين أو واقي عين لحماية العين  تجنب ملامسة عينك أو حكها يتعرض العديد من الأشخاص بعد العملية إلى حكة واحمرار وتورم وانزعاج. وعلى الأرجح أن يصف لك طبيبك قطرات للعين، أو يوصيك بقطرات للعين لا تحتاج لوصفة طبية لمعالجة هذه الأعراض. اتبع إرشادات الطبيب أو الصيدلي الذي يعطيك الجرعة المناسبة. يتعرض بعض الناس لرؤية غير واضحة بعد عملية الشبكية، والتي قد تدوم لعدة أشهر في بعض الحالات. وعادة ما يكون ذلك نتيجة لتغيير مشبك الصلبة لشكل كرة العين. فإذا تعرضت لرؤية غير واضحة، فقد يصف لك طبيبك نظارات جديدة لتصحيح النظر. فور الانتهاء من جراحة الشبكية، لن تتمكن في الغالب من قيادة مركبة لعدة أسابيع. فالعديد من الأشخاص يعانون رؤية غير واضحة بعد الخضوع لجراحة شبكية العين، وقد تضطر إلى ارتداء رقعة عين لعدة أسابيع.  خلال فترة تعافي العين، سوف يوصيك طبيبك بتجنب القيادة حتى تتحسن رؤيتك وتصبح حالتك أكثر استقرارًا.  تجنب مشاهدة التلفاز أو إجهاد عينك أمام شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة. فهذا قد يسبب إجهادًا للعين، مما قد يؤدي لمضاعفات أكثر خطورة خلال تعافيك. قد تعاني أيضًا حساسية للضوء بعد الجراحة، وقد تجد من الصعب النظر إلى شاشة إلكترونية. أيضًا، قد تجد من الصعب القراءة لفترات طويلة.

english_section_name: Taking Precautions After a Surgery

summary: استعد لإجراء العملية. أجرِ عملية مشبك الصلبة. التزم بتعليمات مرحلة التعافي من الجراحة. استخدم علبة غسول للعين. ارتدِ واقٍ ورقعة للعين.

document: تطبق نفس التجهيزات الأساسية المتبعة مع جميع أنواع الجراحات الشبكية. لا تأكل أو تشرب أي شيء فيما بين ساعتين لثمان ساعات قبل العملية (سوف يوصيك الطبيب بذلك)، واستخدم قطرات عين لتوسيع بؤبؤ العين (إذا طلب منك الطبيب ذلك). في هذه العملية، سوف يقطِّب الطبيب قطعة من مطاط السيليكون أو الإسفنج، والذي يدعى بـ"مشبك"، لعينك، فيما يسمى بـ"الصلبة العينية". سوف تصنع المادة المقطبة في عينك مسافة بادئة طفيفة في جدار العين، بحيث يخفف العلاج بعض الإجهاد على موضع الانفصال.  في حالات وجود عدة تمزقات أو ثقوب في الشبكية، أو عندما يكون الانفصال واسع النطاق وحاد، فقد يوصيك طبيبك بإجراء عملية مشبك الصلبة الذي يلتف حول العين بأكملها.  في معظم الحالات، يُترَك المشبك عادة في العين على نحو دائم.  قد يستخدم الطبيب علاج الليزر أو التجميد لصنع نسيج ندبي حول الشبكية. يساعد هذا على ربط تمزق الشبكية أو كسرها بجدار العين، مانعًا السائل من الانفصال عن الشبكية. بعد إجراء عملية مشبك الصلبة، سوف يرسلك طبيبك للمنزل مع إعطائك تعليمات محددة عن كيفية العناية بعينيك وضمان تعافيها التام. اتبع إرشادات الطبيب، واستفسر منه إذا كنت غير متأكد مما عليك فعله، ومن الإرشادات الشائعة لما بعد الجراحية:   أخذ اسيتامينوفين لتخفيف الألم  استخدام قطرات العين الموصوفة طبيًا أو مراهم قد يعطيك طبيبك علبة غسول للعين لمساعدتك على شفاء عينك. اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون قبل التعامل مع أدوات للعين.  انقع كرات قطنية في محلول غسول العين الموصوف طبيًا.  ضع الكرات القطنية داخل جفنك لبضع ثوانٍ لإرخاء وتحليل أي قشور قد تشكلت في العين.  امسح برفق من الداخل إلى الخارج. وإذا كنت تعالج كلتا العينين، استخدم كرات قطنية منفصلة لكل عين لتجنب خطر الإصابة بعدوى. قد يعطيك طبيبك رقعة عين وواقٍ لمساعدتك على تعافي عينك. وسوف تعتمد المدة التي سوف ترتدي خلالها تلك الأشياء على توصيات طبيبك.   يجب عليك في الأغلب ارتداء كل من رقعة العين وواقي العين على الأقل حتى ميعاد زيارة المتابعة القادمة (والتي تكون عادة في اليوم التالي).  قد يلزمك ارتداء رقعة العين وواقي العين عندما تكون خارج المنزل لحماية عينك من أشعة الشمس ولمساعدتها على التعافي، كما يمكنك ارتداء نظارات شمسية سوداء لحماية عينك خلال تعافيها.  قد يوصيك طبيبك بارتداء واقي عين معدني خلال نومك على الأقل لمدة أسبوع، وهذا لمنع إصابة عينك عند تقلبك على الوسادة.

english_section_name: Recovering from a Scleral Buckling

summary: استعد للعملية الجراحية. أجرِ عملية استئصال زجاجية العين. التزم بتعليمات مرحلة التعافي من الجراحة. حافظ على استقرار العين وثباتها. استخدم علبة غسول للعين. ارتدِ واقٍ ورقعة عين.

document: كما هو الحال مع العمليات الجراحية الأخرى للشبكية، سوف يُطلب منك الامتناع عن أكل أو شرب أي شيء فيما بين ساعتين إلى ثمان ساعات قبل إجراء العملية. كما قد يُطلب منك استخدام قطرات للعين لتوسيع بؤبؤ العين قبل الجراحة. في استئصال الزجاجية، سوف يزيل الطبيب الخلط الزجاجي من داخل مقلة العين، ثم يزيل أي نسيج يحجب الشبكية عن التعافي. بعدها سيبدأ طبيبك بملء العين بالهواء أو الغاز أو السائل لاستبدال السائل الزجاجي، سامحًا للشبكية بإعادة الالتصاق والتعافي.  هذا الإجراء الأكثر شيوعًا في جراحة انفصال الشبكية.  مع مرور الوقت، ستمتص العين العنصر الذي حقنه الطبيب (الهواء أو الغاز أو السائل)، وسينتج جسمك سائلًا ليملأ الجسم الزجاجي. ومع ذلك، إن استعمل الطبيب زيت السيليكون، فسوف يلزمه إزالته جراحيًا بعد عدة أشهر من العملية تكون قد تعافت خلالها العين. بعد إجراء عملية استئصال الزجاجية، سوف يرسلك طبيبك للمنزل مع تعليمات رعاية محددة للعناية بعينك حتى تساعدك على ضمان الشفاء التام. لذا، عليك اتباع إرشادات الطبيب بعناية، والاستفسار منه إذا لم  تعرف ما يفترض بك فعله وسوف يقدم لك الطبيب الإرشادات اللازمة لـ:   أخذ مسكن ألم، مثل الاسيتامينوفين  استخدام قطرات عين قوية موصوفة أو مراهم بعد إجراء عملية استئصال الزجاجية، يعلم معظم المرضى بضرورة المحافظة على ثبات الرأس في وضعية محددة. وهذا ما يعرف بـ"اتخاذ وضعية"؛ وهي من الأهمية بمكان بحيث تسمح للفقاعة بالاستقرار في وضعية صحيحة. كما أنها مفيدة في الحفاظ على شكل العين بعد الجراحة.  اتبع تعليمات طبيبك بخصوص اتخاذ وضعية للسماح للشبكية بالتعافي.  لا تسافر بالطائرة حتى تٌمتص فقاعة الغاز تمامًا. سوف يعلمك طبيبك حينما يكون من الآمن لك السفر مجددًا.  قد تسبب فقاعات الغاز في العين مضاعفات في العمليات الجراحية الأخرى. لذا، أعلم طبيبك بخصوص فقاعات الغاز قبل إجراء أي عمليات جراحية لاحقًا، وقبل وصف أي مخدر عام، خاصة غاز أكسيد النيتروز. سوف يعطيك طبيبك علبة لغسول العين لمساعدتك على شفاء عينك. سوف يعلمك بكيفية استخدام علبة غسول العين وكم من الوقت سوف تستمر عليها.  اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون قبل التعامل مع أي أدوات للعين.  انقع كرات قطنية في محلول للعين موصوف من الطبيب.  حل أي قشرة قد تتشكل على عينك، ثم امسح برفق من داخل عينك إلى الخارج. فإن كنت تعالج كلتا العينين، استخدم كرات قطنية منفصلة لكل عين. قد يعطيك طبيبك رقعة عين وواق للعين لمساعدة عينك على الشفاء. وسوف تساعدك هذه الأدوات على حماية عينك خلال النوم ووقتما تكون بالخارج.  ارتدِ واقي العين لمدة أسبوع على الأقل، أو طالما يوصيك الطبيب بذلك.  سوف تساعدك رقعة العين على حماية عينك من الأضواء الساطعة، مثل ضوء الشمس، كما سوف تساعدك على منع الأتربة والغبار من الدخول لعينك المصابة.

english_section_name: Healing After a Vitrectomy


summary: عود نفسك على تغيير عادة التحديق. ركز عقلك على المحادثة التي تجريانها. فكر في عواقب أن تُمسك بك وأنت تحدّق بجسمها. أخبر نفسك أن الفتاة التي تتحدث معها شخص وليست شيء.

document: يعتبر التحديق عادة، ويمكن تغييرها كسائر العادات. يمكن من خلال بذل مجهود واعٍ أن يبدأ التعامل بينك وبينك الفتاة يصبح أعمق وأكثر احترامًا لها. تدرب على عدم التحديق وسوف تنجح بتحقيق هذا عمّا قريب.  لاحظ نفسك وأنت مع فتاة عندما تجد نظرك يتجه لصدرها وذكر نفسك بالنظر بعيدًا. إذا كنت على وشك رؤية فتاة جذابة بالنسبة لك، ذكر نفسك ألّا تحدق بها. استمع باهتمام لما تقوله لك وفكر في ردود ذات مغزى وأسئلة متعلقة بالحديث. اجعل النقاش يشتتك عن الرغبة بالنظر لجسمها. على سبيل المثال: إذا كنتما تتحدثان عن الأفلام، فكر في فيلم شاهدته من قريب وأخبرها عنه. أخبرها بما أعجبك في الفيلم وما لم يعجيك، وأجب على أي أسئلة توجهها لك. على الأغلب أنها ستتضايق وتتجنب التحدث معك فيما بعد. يمكن كذلك أن تقول لك شيئًا بخصوص هذا والأسوأ لو أخبرتك بهذا أمام الناس وأثار الموقف مشكلة أو إحراجًا على أقل تقدير. أيًا ما يكن رد فعلها، سوف تخسر علاقة مهمة وتشعر بالخجل من نفسك. أبقِ هذه الأمور باعتبارك متى ما شعرت بأن من الجذاب أن تنظر لصدر فتاة. فكر بها كفرد لديه مشاعر معقدة، وإذا شعرت بصعوبة في رؤيتها كشخص، جرب أن تفكر كيف يبدو أصدقائها وأسرتها، أو في نوع الأشياء التي يمكن أنها تحب عملها للتسلية. سوف يساعدك هذا على فهمها بصورة قريبة كشخص.

english_section_name: Changing Your Thoughts

summary: ركز على النظر لعينيها. حول نظرك عن الفتاة إلى جانبها فيما تتحدث معها. أشر لشيء مثير للاهتمام يمكن لكليكما النظر له. ضع كرسيك بجانبها بحيث تتجهان لنفس الناحية.

document: لا لأن هذا سوف يُبعد نظراتك عن صدر الفتاة التي تحدثها فحسب، بل هو علامة كذلك على ثقتك بنفسك واندماجك مع الموقف. حاول أن تفكر في معرفة لون عينيها وملاحظة شكلها ورسمتها كي تركز عينيك على النظر لعينيها. إذا وجدت صعوبة في الاستمرار بالتواصل البصري معها، جرب النظر للمكان بين حاجبيها. تذكر أن تنظر بعيدًا من حين لآخر لأن النظر الثابت على العينين يمكن أن يتسبب هو أيضًا بإزعاج الناس. ابتسم وأومئ برأسك استجابةً لكلامها كي تعرف أنك لا زلت تتابع ما تقوله، وعُدْ لمبادلة النظرات معها كي لا تعتقد أنك غير مهتم. تصرف بهذه الطريقة كذلك وأنت تتحدث، وسوف يبدو لها أنك تبحث في عقلك عما تقوله وأنك تفكر قبل أن تتحدث. إذا كان المنظر جميلًا بالخارج، قل للفتاة التي تحادثها عنه كي يلتفت كل منكما نحوه بجسده وبعينيه. إذا كنت داخل مبنى ولا توجد نوافذ مطلة على الخارج، يمكنك الإشارة لصورة أو شيء مُعلّق على الحائط وإخبارها بأنك: "لم ألحظ قبل ذلك كم هي جميلة هذه الصورة". سيكون من الأسهل ألّا تنظر لصدرها إذا حولت انتباهكما أنتما الاثنين لشيء آخر. إذا شعرت أنك تتشتت وهي أمامك وتظل ترغب بالنظر لصدرها، غير وضع كرسيك نحو الجهة التي يتوجه لها كرسيها واجلس بجانبها بدلًا من الجلوس مقابلها واستكملا المحادثة فيما تنظران لتلك الجهة.

english_section_name: Shifting Your Gaze

summary: استوعب الرغبة التي تدفعك للتحديق. عُدّ في سرّك حتى عشرة عندما تشعر بالرغبة للنظر. استبدل النظر بسلوك آخر. ابتعد عن المكان إن لم تتمكن من التحكم بنفسك.

document: يمكن أن يساعدك الوعي بلحظات اندفاعك للنظر على تغيير هذا الاندفاع. نبّه نفسك إلى أنك الآن ترغب بالنظر متى ما شعرت بهذا لتلاحظ اندفاعك لهذا، وسوف تصبح أكثر إدراكًا مع الوقت ما يحفزك ويدفعك للتحديق، وسوف يساعد هذا الإدراك بعدها على التمكن من تطوير وسيلة لتجاهل تلك الأشياء. اجعل النزعة التي تشعر بها تتلاشى من خلال تشتيت نفسك بالعدّ. إذا عددت لعشرة ووجدت أنك لا تزال ترغب بالنظر، استمر بالعدّ لأرقام أكبر إلى أن تذهب الرغبة التي تُلح عليك. افعل شيئًا بديلًا عن النظر متى ما ألحت عليك الرغبة. جرب النظر للسقف أو الانشغال بهاتفك أو النقر بأصابعك على راحة يدك أو تشمير أكمامك. لا يهم ما تفعله بحد ذاته، المهم أن يكون لديك عادة تلجأ لها لتفعلها بدلًا من التحديق كلما شعرت بهذه الرغبة الملحة. إذا كنت مُتَأزّمًا من نظراتك لها أو كانت هي متضايقة ولم تتمكن من إيقاف هذا، ابتعد قليلًا. أنهِ المحادثة بأدب وغادر. يستحسن أحيانًا أن تعترف في رأسك بالدافع المُلح عليك وإبعاد نفسك عن الموقف بدلًا من الاستمرار بالنظر.  يمكنك مثلًا الاعتذار بأنك تود الذهاب للحمام. عُد عندما تشعر أنك أصبحت هادئًا بشكل يسمح لك بالتحكم بتصرفاتك.

english_section_name: Controlling Your Impulses


summary: تعلّم كيف تقوم بحمل الأشياء بشكل سليم. قُم بدعم ظهرك باستخدام دعامات الفقرات القطنية. كُن حذرًا عند استخدام حزام الظهر. قُم بمراجعة عقد العمل الخاص بك. كُن صبورًا أثناء علاج ظهرك.

document: حيث إن دعامات الظهر ليست فعّالة إذا ارتديتها بينما لا تستخدم جسدك بشكل سليم، يجب أن تتعلم أن تجلس في وضع القرفصاء قبل أن تقوم بحمل غرض ثقيل، بحيث تعتمد على قوة عضلات ساقيك وفخذيك بدلًا من عضلات ظهرك لكي تساعدك في رفع الأحمال.   قُم بتقييم وزن الغرض المُراد حمله قبل أن تشرع في رفعه من على الأرض لترى إذا كنت في حاجة إلى طلب المساعدة، لا تحاول حمل شيء يبدو واضحًا لك أنه أثقل من قدرتك على التحمّل. قُم بثني ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء بحيث تكوت أقرب ما يكون للغرض المطلوب حمله، قُم بضم عضلات معدتك واحتضن الغرض المطلوب حمله قريبًا من الجزء العلوي من جسدك، ثم احمله معتمدًا على قوة عضلات فخديك، وقُم بهذه الخطوات معكوسة عند إنزال الغرض مرة أخرى على الأرض. حيث تُشير الدراسات أن آلام الجزء السفلي من الظهر تقل عندما يقوم المريض بارتداء دعامات الفقرات القطنية أكثر من المرضى الذين يرتدون المشدّات الغير داعمة لهذا الجزء ، وهناك العديد من الدعامات المُصممة للأنشطة اليومية العادية وللقيام برفع الأحمال معًا، تأكد أنك قُمت بشراء النوع الذي يدعم العمود الفقري. تُشير دراسات مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والمعهد القومي للسلامة والصحة المهنية أن المعلومات حول فوائد استخدم حزام الظهر غير كافية أو مؤكدة.  تُشير الدراسات إلى أن هذه الأحزمة تشهد انتشارًا واسعًا في بيئات العمل، وإن كانت تحذّر العمال الذين يقومون بارتداءها، حيث لا يوجد معلومات مؤكدة حول فائدة هذه الأحزمة أثناء رفع الأحمال. حيث أن الشركة التي تعمل بها قد تكون مستعدة لتدفع ثمن حزام الظهر، على الرغم من نتائج دراسات مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن كلية الصحة العامة ودورية الطب الباطني في جامعة كاليفورنيا ولوس أنجلوس قد نشرت دراسات تُفيد بأن الأعراض شهدت تحسنًا لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وأنهم خففوا من استخدام الأدوية بعد ارتدائهم مشدّات الظهر أثناء القيام بالأنشطة البدنية. احرص على ارتداء مشّد ظهرك دائمًا عندما تقوم برفع الأحمال، قد يستغرق التعوّد على ارتداء المشّد أسبوعًا أو أسبوعين، لذا قد تكون فكرة جيدة أن ترتديه لفترات أطول خلال اليوم حتى في غير أوقات العمل، ستبدأ بعد فترة في التعوّد عليه وستشعر بدعم أكبر لظهرك من خلال ارتداءه.

english_section_name: Supporting Your Back When Lifting

summary: قُم باستشارة طبيبك. اتبع تعليمات الطبيب. يجب أن تحصل على معونة طبية إذا استمرت آلام الظهر الحادة في ظهرك لفترة تتعدّى ثلاثة أيام.

document: اسأل طبيبك إذا كان أي جزء في ظهرك يحتاج إلى الدعم بشكل ضروري، حيث أن دعامات رفع الظهر يتم تصنيعها بأحجام ومقاسات متنوعة، بعضها يوجد به حزام مطاطي ليسمح لك بحرية الحركة ويُمكنك من الانثناء، بينما البعض الآخر لا يسمح بالحركات التي تتضمن الانثناء. إن إصابات الظهر أو العمود الفقري من الممكن أن تُصبح خطيرة جدًا، حيث أن تفاقم إصابة في العمود الفقري قد يؤدي إلى الشلل، ولكي تتجنب هذا، استمع إلى نصائح الطبيب على الدوام واتبع توصياته بدقة.   قُم بتناول الأدوية التي يصفها الطبيب في مواعيدها وجرعاتها الدقيقة. الراحة التامة ليست أمرًا مُستحسنًا. حيث أنه من المهم القيام ببعض الحركة بمقدار ما تستطيع تحمّل الألم. قُم بالتمرينات دوريًا إذا كان هذا ضمن خطتك العلاجية. احصل على قسط من الراحة عن طريق إبقاء ظهرك في وضع مسطح، ضع بعض الثلج على المنطقة المُصابة وتناول دواء مُضاد للالتهاب مع الراحة، من الضروري أن تراجع طبيبك، إذا كان لا بد أن تعود للعمل وكان عملك يتطلب نشاطًا جسمانيًا، لكي تستبعد المشاكل الغير عضلية في العمود الفقري.

english_section_name: Supporting Yourself After a Back Injury

summary: نَم في أوضاع مريحة. اجلس في أوضاع تدعم ظهرك. ادعم ظهرك عن طريق الجلوس على الارتفاع السليم عن الأرض. قُم بتقوية عضلاتك الأساسية لكي تدعم ظهرك

document: حيث أن متوسط عدد الساعات التي يقضيها الفرد العامل في النوم حوالي 8 ساعات يوميًا ، عندما تقضي هذا الوقت متمددًا، فعليك أن تحرص على دعم ظهرك لكي تُقلل الألم قدر الإمكان، وأن تتأكد من دعم السرير لظهرك، ومن الأوضاع التي يُمكنك أن تنام بها:   نم على جانبك، قُم بالنوم على جانبك مع ثنيّ ساقيك قليلًا للأمام ناحية صدرك. ضع وسادة بين ركبتيك؛ هذا من شأنه دعم ساقيك وظهرك بينما أنت نائم.  نم على ظهرك، ضع وسادة تحت ركبتيك أثناء نومك على ظهرك، لكي تساعد على احتواء الانحناءات الطبيعية لظهرك وعمودك الفقرّي، هذا من شأنه المساعدة في تخفيف آلام الظهر البسيطة.   نم على بطنك، هذا الوضع قد يكون صعبًا بالنسبة لظهرك، ولكن إذا لم يكن هناك أيّة طريقة أخرى للنوم، فإن دعم ظهرك عن طريق وضع وسادة تحت الحوض أو الفخذين قد يُساعد في دعم ظهرك. تشير هيئة عيادات كليفيلاند إلى أنه إذا كنت من المُصابين بألآم الظهر فإن عليك أن تقلل من وقت الجلوس بقدر الإمكان، لكي تُخفف الضغط من على ظهرك  ، على الرغم من ذلك، إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب الجلوس طوال اليوم، فإن هذا لن يكون مُمكنًا، لذا يجب أن تقوم من جلستك وتسير في أنحاء المكان لعدة دقائق كل ساعة، وبالإضافة لذلك، هناك بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها لكي تجلس بطريقة أكثر دعمًا لوضع ظهرك.   استخدم فوطة ملفوفة وضعها بين الجزء السفلي من ظهرك وبين الكرسي، هذا من شأنه المساعدة في دعم الجزء السفلي من ظهرك ويدفع ظهرك في اتجاه الوضع الطبيعي بينما أنت جالس. اجلس بينما قدميك وساقيك في الزاوية الصحيحة (بشكل عمودي على الأرض)، حاول تجنّب عقد قدميك أو ساقيك، حيث أن هذا يُزيد من الضغط على ظهرك ويقلل تدفق الدم في أطرافك. إذا كان كرسيك أعلى من اللازم، استخدم مسند للقدمين لكي يساعدك على الوصول للوضع العمودي لساقيك. هناك العديد من الطرق التي تستطيع فيها استخدام الأدوات حولك لدعم ظهرك، فكّر في كيفية تعديل الموجودات حولك واستخدامها لمساعدتك في دعم ظهرك خلال روتينك اليومي.   قُم بتعديل وضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك بحيث تكون الشاشة في مستوى نظرك عندما تكون جالسًا في وضع سليم (ظهرك مفرود بدون تقوّس أو انحناء). فرّغ جيوبك من محتوياتها قبل أن تجلس، حيث أن الجلوس على محفظتك أو مفاتيحك على سبيل المثال ليس مُريحًا لظهرك. عدّل وضع كرسي سيارتك بحيث يكون مرفقيك موازيين للأرض بنسبة 90% عندما تكون مُمسكًا بالمقود. . يمكنك استخدام التمرينات لكي تدرب جسمك على كيفية تدعيم نفسه ذاتيًا، عن طريق القيام بالتمرينات الأساسية التي تمنح عمودك الفقري الاستقرار ، يوجد العديد من التمرينات التي يُمكن أن تقوم بها لكي تحافظ على عضلاتك قوية وداعمة لظهرك أثناء حمل الأشياء.   جرّب تمرينات الانحناء كالقطط، ابدأ بيديك وركبتيك ثم قُم بحني عمودك الفقري، بحيث تضغط عضلات البطن وتسمح لرأسك أن تميل للأسفل، اثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم قُم بالعودة للوضع الطبيعي مرة أخرى، بعد ذلك قُم برفع ظهرك على شكل قوس لأعلى قليلًا بهدوء، وارفع رأسك لأعلى (لكن بدون حركات مفاجأة)، اثبت في هذا الوضع أيضًا لمدة 5 ثواني ثم عٌد للوضع الطبيعي مرة أخرى.   قُم بالتمدد على ظهرك بينما ركبتيك مثنيتين لأعلى. اجعل قدميك منبسطتين على اتساعهما وكتفك مفرودة على الأرض لكي تقوم بتمرين الكوبري. يجب أن يكون ذراعيك إلى جانبك وظهرك في الوضع الطبيعي. قُم بضم عضلات المعدة وادفع نفسك لأعلى بعيدًا عن الأرض، وأخيرًا قُم بالعودة لوضع الاسترخاء ببطء.

english_section_name: Supporting Your Back Daily


summary: تعرف على عواقب ما تنوي القيام به. حمل ألعاب البلايستيشن المحمول. انقل الألعاب من جهاز الكمبيوتر إلى البلايستيشن المحمول. استمتع باللعبة.

document: قد تلاحظ أنه لا يتم التعامل بجدية شديدة في الملاحقة الجنائية ومنع الألعاب المقرصنة، مقارنة بما يحدث مع الأفلام والموسيقى المقرصنة، لكن لا يوجد ما يضمن عدم وقوعك في المشكلات. نسبة الخطر ضئيلة، لكن الخيار الذي يضمن لك عدم التعرض لأي مساءلة قانونية هو أن تشتري الألعاب بطريقة مشروعة وتدفع نظير الحصول عليها. في المقابل، إصرارك على استخدام النسخ المقرصنة من الألعاب التجارية يفتح لك أبواب المتعة المجانية وفي نفس الوقت احتمالية الملاحقة الجنائية.  يفضل أن تتحمل مسؤولية دعم الألعاب التي تستمتع بها عن طريق شرائها، خاصة الألعاب ذات الإصدارات البسيطة للشركات الناشئة أو المبرمجين المستقلين. فكر أكثر من مرة قبل الإقدام على قرصنة ألعاب الفيديو، خاصة إذا كنت لا ترغب في قطع باب الرزق على المطور وتتمنى استمراره في إصدار المزيد ونسخ أحدث من اللعبة. يوجد طريقتان شائعتان للوصول إلى ملفات ألعاب البلايستيشن المحمول وتحميلها إلى جهاز الكمبيوتر عن طريق الإنترنت بالطبع.   حمل ملفات التورنت. يمكنك أن تتعلم كيفية استخدام التورنت تفصيلًا، لكن بشكل مختصر، ستحتاج إلى تحميل برنامج لتشغيل هذا النوع من الملفات (ملف التورنت الخاص باللعبة المرغوب تحميلها) ثم ترك البرنامج متصلًا بالإنترنت وانتظار إلى أن يتم تحميل اللعبة كليًا إلى جهاز الكمبيوتر. يعمل البرنامج على تجميع نسخة كاملة من خلال المستخدمين الآخرين لنفس الملف المشاركين إياه عبر خدمة التورنت وعبر الإنترنت. لا تتحمل أي مبالغ مالية نظير استخدام ملف التورنت أو البرنامج. استخدم أحد مكتبات التورنت الضخمة عبر الإنترنت للبحث عن مختلف النسخ المتاحة للملف المطلوب. اختر واحدة من الملفات التي يظهر بجوارها تقييم وتعليقات إيجابية من المستخدمين، وهو ما يضمن لك أنك تُحمل الملف الصحيح الذي تحتاج إليه وأنه يعمل ولا يضم أي برمجيات خبيثة أو خدع مزيفة وما شابه.  حمل الألعاب مباشرة. يوجد العديد من المواقع عبر شبكة الإنترنت التي تتيح لك تحميل ألعاب أجهزة البلايستيشن المحمول مجانًا. واصل البحث بواسطة محركات البحث وفي منتديات الألعاب وما شابه إلى أن تصل إلى أحد الروابط التي يمكنك من خلالها تحميل اللعبة (عادة ما يكون بعيدًا عن الموقع الرسمي للعبة ويتم استضافة ملف اللعب في خدمة استضافة للملفات، مثل: أبلوديد.نت أو ميجا.كو.نز أو ميديا فير أو فورشيرد… وما شابه) اضغط على رابط التحميل للحصول على ملف اللعبة. يفترض بهذا النوع من الملفات أن يكون بالصيغة الأشهر "أيزو" (.iso)، لذا تأكد من أن الملفات التي تحملها تحتوي على ذلك الملف بصيغة أيزو، أو في حالة كانت ملف مضغوط، "زايب" أو "رار"، أنه يحتوي بداخله على ملف الأيزو المطلوب. لا تحمل أبدًا أي ملف بصيغة "إي إكس إي" (EXE) ولا تُشغله إذا حملته عن طريق الخطأ، لأنه على الأغلب يحوي برمجيات ضارة ولا يضم اللعبة التي تحلم بها. ادخل إلى وضعية "يو إس بي" (كما شرحنا فيما سبق) ووصل جهاز البلايستيشن المحمول إلى الكمبيوتر. انسخ ملفات الألعاب من القرص الصلب للكمبيوتر إلى بطاقة الذاكرة المُركبة في جهاز البلايستيشن المحمول لكي تقدر على تحميلهم إلى نظام التشغيل الداخلي للبلايستيشن. يمكنك الآن أن تلعب الألعاب الحديثة عن طريق فتح قائمة "الألعاب" (Game) واختيار اللعبة التي تريدها من بين الألعاب الموجودة على بطاقة الذاكرة.

english_section_name: Pirating Commercial Titles

summary: اشترِ بطاقة ذاكرة. أعد تهيئة بطاقة الذاكرة المستخدمة في جهاز البلايستيشن المحمول وفق الخطوات التالية: تعرف على البرمجيات الدائمة التي قمت بتثبيتها.

document: تأتي أجهزة البلايستيشن المحمول "بي إس بي" بقرص تخزين صغير يُسمى "يو إم دي" (قرص الوسائط العام)، بينما الألعاب التي ستقوم بتحميلها سوف تكون صورًا لتلك الأقراص، تُسمى صورة الأيزو (ISO)، وهو ما يفرض عليك استخدام بطاقة ذاكرة لتخزين تلك الألعاب. النوع المدعوم من قبل أجهزة البلايستيشن المحمولة هي "برو- دي يو أوه"، لكن يمكنك كذلك استخدام بطاقات "ميكرو إس دي"، بشرط توصيلها بمشترك "برو- دي يو أوه". تقدر أجهزة البلايستيشن المحمولة على قراءة ذاكرة تخزين تصل إلى 32 جيجا بايت. تأكد بدورك من امتلاك وحدة تخزين بسعة كبيرة لكي تقدر على تخزين أكبر عدد ممكن من الألعاب في نفس الوقت. ابحث عن الغطاء في الجانب الأيسر من الجهاز ثم افتحه وأدخل بطاقة الذاكرة موجهة لأعلى. انقر على زر الصفحة الرئيسية "Home" في جهاز البلايستيشن المحمول، وهو الموجود في أسفل يسار الجهاز (الموجود بجواره شعار بلايستيشن الشهير). استخدم أزرار المؤشر للذهاب إلى صفحة "الإعدادات" (Settings) ثم قائمة "إعدادات النظام" (System Settings). اختر أمر "تهيئة بطاقة الذاكرة" (Format Memory Stick). أكد اختيارك عن طريق الضغط على "نعم" (Yes) من القائمة التي تظهر لك. سوف يقوم الجهاز مباشرة بعملية إعادة تهيئة بطاقة الذاكرة، ويفترض ألا يستغرق ذلك أكثر من عدة ثواني. ويقصد بمصطلح البرمجيات الدائمة (Firmware) نظام التشغيل الذي يستخدمه جهاز البلايستيشن المحمول لتخزين الملفات وإجراء الوظائف والعمليات على وحدات تخزين "القراءة فقط". لن تقدر على تشغيل الألعاب المحملة مجانًا على صورة ملفات "أيزو" (ISO) إلا بعد اختراق نظام الجهاز وإعادة برمجته على نحو ما. سوف نشرح بالتفصيل تلك العملية في الأجزاء التالية، لكن دعنا نتعرف على طريقة تحديد نوع البرنامج الثابت الموجود على الجهاز.   اضغط على زر "الصفحة الرئيسية" (Home) تصفح الخيارات واختر "الإعدادات" (Settings) افتح قائمة "إعدادات النظام" (System Settings) اختر "معلومات النظام" (System Information). يفترض أن يظهر لك نسخة برنامج ذاكرة القراءة الدائمة على الشاشة.

english_section_name: Getting Memory for Extra Games

summary: تعلم المزيد حول مصطلح "الهوم برو". تعرف على عواقب ما تنوي القيام به. حدث نظام تشغيل البرنامج الثابت على جهاز البلايستيشن المحمول إلى أحدث نسخة رسمية. احصل على نسخة مخصصة من نظام البرنامج الدائم. ثبت نظام تشغيل البرنامج الدائم. حمل الألعاب المستقلة "هوم برو" يُقصد بمصطلح "هوم برو" حرفيًا "المعدة منزليًا" ومجازًا "الألعاب المستقلة المصنعة من قبل أفراد".

document: يقصد ببرمجيات الهوم برو (بالإنجليزية: Homebrew) تلك البرامج المُعدة منزليًا/ أو فرديًا من قبل مبرمجين مستقلين (وقد تكون تلك البرمجيات عبارة عن ألعاب أو محاكيات لأنظمة الألعاب القديمة. عادة ما يتم نشر وتوزيع تلك البرمجيات مجانًا وتتاح للاستخدام لكل من يرغب في ذلك. يفتح لك تشغيل هذه الألعاب المستقلة بابًا على عالم واسع من الخيارات الممتعة، لكن يظل الجانب السلبي هو اضطرارك إلى اختراق نظام تشغيل جهاز البلايستيشن المحمول وإعادة برمجته على نحو ما لكي تسمح بتشغيل البرمجيات غير المُصرح بها. لن يُنظر إلى عملية إعادة برمجة نظام التشغيل لأجهزة البلايستيشن المحمول بالكثير من الجدية، حتى على المستوى القانوني يظل الأمر هينًا نوعًا ما، لكن قد يترتب على استخدامك لنظام تشغيل مُعدل إعاقة قدرتك أحيانًا على تشغيل بعض الألعاب التجارية المشهورة بطريقة صحيحة. يبني مجتمع الألعاب المستقلة "هوم برو" سمعته الحسنة على الموثوقية والتوافق، لكن تظل بعض المشكلات عرضة للحدوث. بناءً على ما سبق، تأكد من الاحتفاظ بنسخة من كل ملفاتك المحفوظة وخزن بياناتك على وحدة ذاكرة إلكترونية أخرى قبل إجراء أي من الخطوات التالية، واضعًا في الحسبان أي مشكلات قد تحدث. تمتلك على جهازك إما نسخة رسمية من نظام تشغيل البرنامج الثابت أو نسخة معدلة؛ النسخة الرسمية الأحدث من نظام البرنامج الدائم (Firmware) لأجهزة البلايستيشن المحمولة هي النسخة 6.61. إذا كانت النسخة على جهازك أقدم من ذلك، فننصح بأن تقوم أولًا بعملية تحديث لضمان القدرة على تشغيل الألعاب الحديثة وتوافقها مع نظام التشغيل. اذهب إلى الموقع الإلكتروني الرسمي لشركة "سوني" وحمل نسخة البرنامج الدائم الأحدث. يعرض لك الموقع دليلًا مفصلًا حول كل ما تحتاج معرفته لإتمام عملية التحديث. إذا كان نظام التشغيل الخاص بك نسخة 6.60، فمن الأفضل تثبيت برنامج دائم مخصص (سي إف دبليو- CFW). أفضل النسخ المخصصة "سي إف دبليو" لأجهزة البلايستيشن المحمول هي "برو" (PRO)، والتي تعمل بطريقة صحيحة على مختلف أجهزة البلايستيشن المحمول بغض النظر عن الطراز (1000 أو 2000 أو 3000 أو إي 1000 أو "جو!") فيما يلي طريقة التثبيت:   حمل نظام البرنامج الدائم المخصص "6.60 برو - سي فيكس 3" (6.60 PRO-C fix3 CFW ). يوجد نسخة أحدث تُسمى "سي 2" (C2)، لكنها تحتوي على خلل يتسبب في عدم تشغيل ألعاب شبكة البلايستيشن "PSN"، لذا يفضل الاعتماد على الاختيار الأول، على الأقل إلى أن يتم إصدار نسخة جديدة خالية من المشكلات. ادخل إلى وضعية "يو إس بي". اوصل إلى قائمة "الإعدادات" (Settings) الخاصة بجهاز البلايستيشن المحمول ثم اختر "وضعية يو إس بي" (USB mode". وصل الجهاز بالكمبيوتر عن طريق كابل يو إس بي، ثم افتحه على سطح المكتب كما تفعل مع أي وحدة ذاكرة فلاشية. تأكد من أن وحدة الذاكرة الفارغة مُركبة بشكل صحيح في جهاز البلايستيشن المحمول. اذهب إلى الملف الجذري الخاص ببطاقة الذاكرة "رووت فايل" (root file). انسخ نظام البرنامج الدائم الذي قمت بتحميله. يأتي نظام البرنامج الدائم (Firmware) على هيئة ثلاثة مجلدات بالأسماء الإنجليزية التالية: (PRO Update وCPL Flasher وFast recover). انسخ الثلاثة مجلدات إلى داخل المجلد على المسار التالي: "PSP\GAME\" في بطاقة الذاكرة. اخرج من وضعية "يو إس بي". افصل جهاز البلايستيشن المحمول عن جهاز الكمبيوتر ثم اخرج من وضعية يو إس بي عن طريق اتباع الاختيارات اللازمة لذلك. يمكنك أن تحذف الملفات من على جهاز الكمبيوتر إذا رغبت في ذلك. اذهب إلى شاشة القائمة لجهاز البلايستيشن المحمول واختر "بطاقة الألعاب/ الذاكرة". من هناك، اختر أيقونة "تحديث برو" (Pro Update). اضغط على زر "X" لتشغيل البرنامج الدائم.  ادمج البرنامج الدائم. بعد أن تتم عملية تثبيت نظام تشغيل البرنامج الدائم القابل لتشغيل الألعاب المستقلة "هوم برو"، ستحتاج إما إلى ضغط/ دمج التحديث الجديد بشكل دائم أو معرفة كيفية استعادته لكي تقدر على استخدامه في تشغيل نسخ الألعاب المستقلة المحملة. تختلف تلك العملية بناءً على طراز جهاز البلايستيشن المحمول الذي تملكه.  للأجهزة من سلسلتي 1000 أو 2000، انتقل إلى قائمة "بطاقة الألعاب/ الذاكرة"، ثم اختر أيقونة "سي آي بي إل فلاشير" (CIPL Flasher). اضغط على زر "X" ما أن تعمل الخاصية لجعل تحديث برنامج التشغيل دائم وغير متغير على الجهاز. للأجهزة من سلسلتي 3000 أو "جو"، لن تسمح لك إجراءات الأمن والحماية أن تدمج التحديث الجديد بشكل دائم على نظام تشغيل الجهاز. كحل بديل، يمكنك تشغيل أداة "التعافي السريع" أو "فاست ريكافيري" (Fast Recover) الخاصة بجهاز البلايستيشن المحمول في كل مرة تُشغل فيها الجهاز لكي تستعيد إعدادات برنامج التشغيل الدائم المخصص. يفترض أن الجهاز يعمل بسلاسة وبطريقة صحيحة الآن. يمكنك البحث عبر الإنترنت عن "ألعاب هوم برو للبلايستيشن المحمول" أو "PSP homebrew games" وسوف تظهر لك نتائج وفيرة. العديد من هذه الألعاب عبارة عن نسخ محاكاة لألعاب خاصة بأنظمة تشغيل أقدم، لكنك ستجد كذلك بعض الألعاب الجديدة والمصممة خصيصًا المتاحة للتحميل كذلك. استمتع بوقتك!

english_section_name: Playing Homebrew Games


summary: امنعي حب الشباب من الظهور. لا تحُكّي أو تفرقعي الحبوب. اذهبي لطبيب أمراض جلدية. جربي غسل الوجه بحمض الساليسيليك. استخدمي علاجات موضعية. جربي ماسك الطين.

document: إليكِ بعض تصرفات الحياة اليومية التي يمكنكِ استخدامها لمنع الحبوب قبل أن تظهر:  بدلي غطاء الوسادة كل أربعة أو خمسة أيام. غطاء وسادة جديد خالٍ من البكتيريا يمكن أن يوقف الظهور المفاجئ في الجلد. اجعلي يديك بعيدتين عن وجهك. توقفي عن إراحة ذقنك على قبضة يدك إذا كنتي تحبين ذلك وتوقفي عن حك وجهك باستمرار. اربطي شعرك للخلف أثناء النوم. إذا كان شعرك طويلًا اجعليه بعيدًا عن وجهك أثناء الراحة. اجدليه للخلف واستخدمي دبابيس أو عصابة للرأس لإبعاده عن جبينك. احصلي على الراحة الكافية. يمكن أن يؤدي الضغط لظهور الحبوب، لذلك تأكدي أن تحصلي على راحة كافية وهادئة. تحكمي في النسل. بعض وسائل منع الحمل عن طريق الفم والتي تحتوي على الاستوجين يمكن أن تهدأ من حبوب الشباب العادية. استشيري طبيبك لتري إن كان هذا هو الاختيار المناسب لكي. فعل هذا يمكن أن يزيد العدوى سوءًا ويؤدي إلى ندبات دائمة. اذهبي لزيارة طبيب إذا كنتي لا تستطيعين التحكم في المشكلة بنفسك. يمكن أن يصف الطبيب علاجات جادة مثل أكوانتي أو ريتين-إيه أو علاج ضوئي. بعض منظفات الوجه المضادة لحب الشباب تحتوي على حمض الساليسيليك الذي يقتل البكتيريا التي يمكن أن تسبب الحب.  استخدمي غسول حمض الساليسيليك بالنهار فقط لمنع جفاف الوجه وانظري إن كان هذا كاف. يوجد بعض المنتجات التي يمكن استخدامها على الحبوب النشطة لتقليل الاحمرار وقتل البكتيريا. من العلاجات الأكثر شيوعًا جل حمض الساليسيليك وكريم بنزويل البيروكسايد.   لمساعدة أقوى جربي استخدام الاثنين معًا. احذري فبنزويل البيروكسايد يمكن أن يبيض الشعر والملابس. يزيل الطين الدهون الزائدة والشوائب ويقتل البكتيريا المتجمعة على سطح البشرة ليتركها نقية ومستوية. استعملي ماسك الطين مرة واحدة في الأسبوع بعد الاستحمام، نشفي وجهك وضعيه ثم اتركيه لمدة ١٠ دقائق أو حتى يبدأ في الجفاف، بعد ذلك اغسليه وضعي كريم مرطب. لا تدعى الطين حتى يجف تمامًا ويتحجر على بشرتك ولا تتركيه حتى الصباح فقد يجفف البشرة بشكل زائد عن الحد.

english_section_name: Dealing With Acne

summary: اغسلي وجهك بالليل. استخدمي تونر Toner. استخدمي مرطب بشكل سلس. قشري البشرة مرة في الأسبوع. احمي بشرتك من الشمس.

document: تتراكم الأوساخ والزيت والمكياج على الوجه على مدار اليوم. اجعلي تنظيف وجهك جزءًا مما تفعلينه كل يوم قبل النوم.   استخدمي مزيل مكياج. استخدام مزيل مكياج يمنع انسداد المسام وظهور الحبوب أثناء اليوم بجانب إيقاف تلويث البكتيريا لوسادتك التي بهذا يمكنها التراكم على بشرتك ليلة بعد ليلة. استخدمي صابون ملطف. تذكري أنكِ تريدين تنظيف بشرتك وليس تجريدها من كل الزيوت. يكون الصابون قويًا جدًا إذا كنتي تشعرين أن الجلد مشدودًا وجافًا بعد استخدامه. ابتعدي عن المنطقة حول العينين. الجلد حول العينين يمكن أن يكون حساسًا جدًا لمعظم المنظفات. اغسلي وجهك بالماء. استخدام منشفة أو قطعة قماش لمسح البشرة يمكن أن يزيد من هياج الجلد. بدلًا من ذلك انحني بوجهك على الحوض واملئي يديك بالماء وامسحي به وجهك. 10 مسحات بالماء يكفي. اتركيه يجف. لا تمسحي وجهك بمنشفة بقسوة، ولكن بلمسات صغيرة لطيفة أو اتركيه يجف بنسمات الهواء. التونر يزيل الزيوت الزائدة والأوساخ من على البشرة التي لم يفلح الصابون في إزالتها وأيضًا يسهم في إغلاق المسام. ليس كل الأشخاص تحتاج لاستخدام التونر ولكنه مفيد للبعض.   ضعي قطرات صغيرة على كرة قطن ومرريها بخفة على الجلد. لا تستخدمي التونر القابض astringent إلا إذا كانت بشرتك دهنية بشكل استثنائي. التونر القابض عبارة عن تونر قوي يمكن أن يتكون من 60% كحول. إذا كانت بشرتك تميل للجفاف، استخدام علاج قابض يمكن أن يسبب حب شباب عن طريق جعل الغدد الدهنية تفرط في التعويض. بندق الساحرة بديل طبيعي للتونر العادي والتونر القابض المُصَنَّعين. جربي استخدام التونر في المناطق التي بها حب أو طفح فقط. مثلًا قد تستخدميه فقط على الأنف أو الجبين. استخدام مرطب في الصباح يعمل كتمهيد للمكياج ويساعده على البقاء على الجلد طول النهار. استخدام المرطب في الليل يساعد البشرة في إصلاح نفسها ومنع التجاعيد. الخلاصة أن هذا من أفضل ما يمكنك فعله للمعان البشرة على المدى الطويل.   جربي استخدام مرطب أخف بالنهار. وفري كريم الترطيب الثقيل لليل واستخدمي مرطب أخف أو جل بالنهار إذا كانت الحبوب تظهر بسرعة. لا تنسي العنق وما بين الكتفين. هاتان المنطقتان قد تكونان جافتين ومثارتين إذا لم تستخدمي المرطب عليها قط. إذا كانت بشرتك تميل للجفاف والتقشير، تقشيرها مرة في الأسبوع يمكن أن ينظف خلايا الجلد الميتة. اعثري على مقشر يحتوي حب فائق الجودة. لا تفركي المقشر بقوة على الجلد، ولكن اضغطي بحركات خفيفة ولطيفة.   استخدام خليط من السكر مع العسل يُعَد مقشر رائع. اغسلي بشرتك بماءٍ دافئ بعد استخدامه. يمكن أيضًا التقشير باستخدام فرشاة وجه جافة. افركي وجهك بالفرشاة بحركات دائرية صغيرة. جنبي بشرتك أن تكون خشنة وقاسية باستخدام واقي من الشمس كل مرة تخرجين فيها. تقليل ضرر الشمس سيجعل بشرتك ندية ورطبة لسنوات. تذكري: 15 دقيقة فقط كافية لتصابي بلفح شمسي، لذلك كوني جاهزة   استخدمي عامل حماية من الشمس قوته 30. أي شيء أقوى من هذا لن يكون أكثر نفعًا. ابحثي في قسم المكياج عن واقي من الشمس رش (سبراي) خفيف وجاف. استخدمي مرطب أساس أو ملون مع الواقي الشمسي، وبذلك يكون وجهك محمي.

english_section_name: Building a Routine

summary: اشربي مياه بكثرة. تناولي طعام صحي. تناولي سكرًا وملحًا أقل. احصلي على الفيتامينات. تمرني.

document: اشربي 6 أو 8 أكواب من الماء في اليوم الواحد. ستنظف المياه البشرة وستجعلها تلمع بسبب أنها تسهل من عملية طرد السموم بسرعة.   احملي زجاجة مياه معكِ طول الوقت لتتأكدي من توفر الماء معك دائمًا. اشربي شاي الأعشاب أو غيره من المشروبات الخالية من الكافيين للترطيب إذا مللتي من شرب المياه. البروتين الصحي والتغذية بالفواكه والخضروات يقطعان شوطًا كبيرًا في لمعان البشرة. أضيفي هذه العناصر لنظامك الغذائي للحصول على نتائج سريعة:  أحماض أوميجا 3 الدهنية. توجد هذه الأحماض في الأسماك والجوز وهي مفيدة خاصةً للبشرة. فيتامين سي. يساعد فيتامين سي في علاج الحبوب الموجود بشكل أسرع. تناول بعض ثمار الموالح وبعض السبانخ سيساعد كثيرًا. الأطعمة الغنية بالألياف. الخضروات الطازجة والمكسرات والفواكه غير المعالجة تساعد في الحفاظ على توازن معقول منتظم غير بطيء في الجهاز الهضمي. قد تبدين وتشعرين بالإرهاق والمرض (صداع وشكاوى من البطن) إذا لم تكن عملية الإخراج منتظمة وتحصل مرة أو اثنتين في اليوم. جربي تناول أقل من 50 جرام من السكر في اليوم وقللي من الأطعمة المالحة. تناول الكثير من الملح يمكن أن يجعل الوجه يبدو منتفخًا. يمكنك أخذ حبوب الفيتامينات المتعددة إذا كنتي قلقة من عدم الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية والكافية. الفيتامينات المخصصة للنساء الحوامل أكثر إفادة للبشرة. تمارين الكارديو يمكن أن تجعل البشرة لامعة لأنها تحفز تدفق الدم. أيضًا التمارين صحية للجسم وستجعلكي أقوى. ستري نتائج فورية ونتائج أخرى على المدى الطويل.

english_section_name: Eating Healthy and Exercising


summary: اقرأ كتابًا. اشترك في إحدى الجرائد للحصول عليها بشكل دوري. تصفح إحدى المجلات. اجلس لقراءة مجلة دورية متخصصة.

document: القراءة هي الأساس لاكتساب أي نوع من المعلومات العامة. ليس شرطًا أن تقرأ كتبًا بعينها أو مواضيع محددة، حيث أن المعلومات العامة تُكتسب من شتى الموضوعات والمجالات. إن أهم ما قد يميز ممارسة القراءة هي تحولها إلى روتين يومي مستمر.   احصل على عضوية في المكتبة العامة في مدينتك. غالبًا ما يكون تسجيل العضويات مجانيًا أو بثمن زهيد مقابل منحك حق استعارة الآلاف من الكتب والتسامح مع إرجاعها مرة أخرى بعد فترة كافية. اذهب إلى الأماكن التي تعرض الكتب المستعملة بسعر بخس. يمكنك جمع بعض الكتب الرخيصة عن الموضوعات التي قد لا تود إنفاق مبالغ كبيرة من المال للحصول عليها من مكان آخر. اشترِ جهازًا لقراءة الكتب الإلكترونية لتتمكن من شراءها بأسعار معقولة من خلال مواقع الإنترنت. سوف تجد بذلك غايتك وتكتسب المزيد من المعرفة. تُعد الجرائد مصادر رائعة للأخبار المحلية والإقليمية والعالمية، هناك جرائد أفضل من غيرها، لكن الجرائد توفر عمومًا آخر الأخبار المتعلقة بالسياسة والرياضة والموضة والطعام والعديد من الاهتمامات الأخرى.   حاول أن تجعل قراءة الجريدة إحدى عاداتك في الصباح. قد يتم توصيل الجرائد إلى باب منزلك حتى قبل استيقاظك من النوم، ما يتيح لك الاستفادة منها كمصدر جيد لاكتساب المعرفة. تعرض معظم دور النشر اشتراكات لقراءة الجرائد من خلال الإنترنت بسعر منخفض. إن كنت تفضل هذه الطريقة لمعرفة الأخبار فعليك أن تفكر بإحدى الجرائد التي تتيح لك تصفحها بضغطة زر. إن كنت تعمل لصالح شركة ما، فعادة ما تشترك الشركات للحصول على إصدارات الجرائد الكبرى. تمتع بتلك الميزة المجانية واكتسب المعرفة أثناء تواجدك في العمل. اذهب إلى أحد متاجر الكتب وستجد صفوفًا عديدة من المجلات المرتبة والمُعدّة للقراءة. توجد المجلات في كل مكان وهي تغطي كل المواضيع. قد تكون هناك مجلة لا تود الاشتراك للحصول عليها بشكل دوري، لكنك رغم ذلك ستجد العديد من الخيارات المتاحة لمجلات أخرى غيرها.   التقط إحدى المجلات الموجودة في أحد المتاجر بينما تقوم أسرتك بالتسوق. لم يحدث أبدًا أن أحدًا قد طُلب منه الخروج من السوبرماركت لمجرد وقوفه أمام رف المجلات لمدة من الوقت. إذا قمت بزيارة للطبيب أو المحامي مثلًا فيمكنك الاستفادة من المجلات المشهورة التي تكون موجودة في غرف الانتظار، حيث عادة ما تكون مجلات ترفيهية معروفة يمكنك قراءتها أثناء انتظارك. توفر الدوريات المتخصصة أبحاثًا أكاديمية تكون أطول من المقالات الموجودة في المجلات العادية، كما تكون مرفقة بمصادر عن الموضوع. تحتوي النشرة الدورية المتخصصة على معلومات محددة حول فرع معين من العلوم، ويكون الحصول عليها أكثر صعوبة وثمنها أغلى مقارنة بالكتب والجرائد والمجلات، لكنها توفر معلومات تفصيلية دقيقة ومثبتة بشكل أكبر.   إذا كنت تفضل الصبغة الأكاديمية للنشرات الدورية، فعليك الانضمام لجمعية ما مختصة في أحد اهتماماتك كالتاريخ أو الأحياء أو علم الاجتماع، تقوم تلك الجمعيات بتمويل الدوريات المتخصصة وترسلها إلى الأعضاء المهتمين بمجالها العلمي. اذهب إلى مكتبة الجامعة حيث يمكنك الاستفادة من مئات الدوريات المتخصصة المتنوعة حول كل الموضوعات الأكاديمية تقريبًا.

english_section_name: Reading

summary: اختر أحد المقررات الدراسية. اشترك في النوادي والمنظمات والجمعيات الشرفية. تفاعل مع أساتذة وموظفي الجامعة.

document: توفر جميع الجامعات والكليات تقريبًا مقررات دراسية عامة خارج مجال خبرتك وهي تغطي نطاقًا عريضًا من الموضوعات والمناهج. تركز المواد الخاصة بالمقررات الدراسية العامة على دراسة معلومات من مختلف التخصصات فتتمكن من اكتساب المعرفة وتطبيقها في مواقف الحياة العملية.   إذا قررت الالتحاق بإحدى الجامعات فاحرص على حضور دورات دراسية في مختلف المواد لتنمية ثقافتك العامة. أظهر حضور دورات دراسية في مختلف المجالات تأثيرًا في مقابلات العمل والتعاون مع الزملاء والمساهمة ضمن المجتمع المحيط بالفرد. تقدم الجامعات فرصًا عديدة للانضمام إلى نادٍ أو عدة أندية مختلفة في كل مجالات اهتمامك. إحاطة نفسك بأشخاص من أعراق مختلفة ويتميزون بخلفيات واهتمامات متنوعة من شأنها أن تساعدك على اكتساب المزيد من الثقافة العامة.   تعمل النشاطات غير الدراسية على تحسن وانتعاش حالتك الذهنية والجسدية، الأمر الذي سيعزز بدوره من قدرتك على استقبال معرفة جديدة. ابحث عن وسائل أخرى من أجل تنمية ثقافتك العامة مثل المشروعات الخدمية أو عن طريق التخطيط للمناسبات الاجتماعية أو كتابة نشرة إخبارية، سوف تساعدك تلك النشاطات على متابعة آخر المعلومات المتعلقة بها. يعلم أساتذة الجامعة كيف يتعلم الناس أو هم على أقل تقدير يعلمون أكثر من غيرهم ومن الشائع أن ترى الطلاب متواجدين في مكاتب الكلية خلال ساعات العمل لمناقشة إحدى المحاضرات أو المهمات المقررة عليهم أو لأي غرض آخر. كن واحدًا من هؤلاء الطلبة الذين يترددون على الجامعة خلال ساعات العمل وسوف تتعلم أكثر مما يمكنك تخيله.   تحقق من برنامجك الدراسي. ذلك حيث ينشر أساتذة الجامعة مواعيد عملهم للفصل الدراسي الحالي، يمكنك العثور عادة على جدول المواعيد معلقًا على أبواب مكاتبهم أو على مكتب مساعد القسم. إن لم تتمكن من مقابلة أساتذتك في ساعات العمل المحددة فبإمكانك مهاتفتهم أو التواصل معهم عبر البريد الإلكتروني للاتفاق حول موعد في أي وقت آخر.

english_section_name: Attending a University

summary: شاهد التلفاز. استخدم محركات البحث. اشترك في خدمة إرسال التنبيهات لآخر الأخبار. جرب أن تلعب على الإنترنت تلك الألعاب التي تعمل على اختبار مدى ثقافتك. ادرس عبر الإنترنت.

document: يعتبر التلفاز حاليًا من أكثر المصادر التي تستخدم على نطاق واسع للحصول على المعلومات العامة. رغم انتشار كم هائل من المعلومات المشكوك في صحتها في ما يعرضه التلفاز، إلا أن هناك كذلك كمًا وافرًا من الأخبار الهامة وبرامج التسلية المتاحة كمصدر ثري للمعلومات.   حاول تنويع مشاهداتك على التلفاز بمشاهدة البرامج الإخبارية وبرامج المسابقات والبرامج الثقافية والأفلام الوثائقية التي تدور حول حقائق أو أحداث حقيقية وبرامج الطهي، وذلك لتنمية معلوماتك العامة. تمثل مشاهدة التلفاز فعلًا سلبيًا سهلًا لا يتطلب الكثير من التفكير، لذا عليك أن تحاول التحكم في عدد الساعات التي تقضيها جالسًا أمام التلفاز. ستمكنك محركات البحث الشهيرة مثل جوجل من إيجاد إجابة لأي سؤال خلال ثوان. استخدم تلك المواقع دائمًا لمتابعة آخر الأخبار والتوجهات والموضوعات المثيرة للاهتمام.  تعتبر العديد من محركات البحث هذه منافذ شاملة لشتى المعلومات. لن تتمكن من البحث عن الأحداث الراهنة بآخر المعلومات المتعلقة بها وحسب، بل ستتمكن كذلك من معرفة الجديد عن وسائل الترفيه والموضة والرياضات وعن التوجهات الحالية الشائعة على الإنترنت. هناك العديد من المصادر الإخبارية التي تنشر آخر الأنباء بانتظام وغالبًا ما تمتلك نظامًا خاصًا بالإشعارات يمكنك الاشتراك فيه. متى ما ظهر خبر جديد يتعلق بأي من مجالات اهتمامك فإن نظام الإشعارات سيقوم بتنبيهك لذلك برسالة على هاتفك المحمول، ما يضمن لك مواكبة آخر الأخبار باستمرار.  هناك بعض المواقع التي توفر نظام التنبيهات للأخبار الجديدة مثل جوجل وغيره من المواقع الشهيرة. اختر لعبة تتضمن تعلم مزيد من المعلومات أو القواعد أو الخطط الاستراتيجية. هناك كثير من مواقع الإنترنت التي توفر ألغاز الكلمات المتقاطعة وغيرها من الألعاب التي تختبر معلوماتك العامة.  توجد مواقع إنترنت عديدة تقدم اختبارات قصيرة حول المعلومات العامة والأحداث الراهنة والأحداث التاريخية، جرب أن تحل واحدًا من تلك الاختبارات بشكل يومي لاختبار معلوماتك العامة. مع التدفق المجاني للمعلومات هذه الأيام، يمكنك أن تسجل عضوية كاملة في أحد الصفوف الدراسية بإحدى الجامعات مجانًا أو نظير مبلغ زهيد. تقدم العديد من جامعات القمة مثل هارفرد نخبة من أفضل دوراتها الدراسية في كل المجالات من الفلسفة حتى السياسة، وذلك في نظام دراسي عبر الإنترنت.   هناك حاليًا أكثر من عشرة ملايين شخص يستفيدون من نظام الدورات الدراسية على الإنترنت، بمجرد انضمامك لهم فسوف تتمكن من التواصل مع الناس من جميع أنحاء العالم. التسجيل في إحدى الدورات الدراسية على الإنترنت سيبقيك على معرفة بآخر المعلومات المتعلقة بشتى التخصصات، كما سيمنحك إمكانية اكتشاف اهتمامات جديدة. سيوفر لك نظام الدراسة عبر الإنترنت فرصة لكي تتعلم جنبًا إلى جنب مع مجموعة أشخاص من أصحاب المهن المختلفة من كل مكان حول العالم.

english_section_name: Using Technology

summary: تواصل مع الأصدقاء والزملاء والمختصين. اشترِ كتبًا صوتية. احضر ندوة أو مؤتمرًا. انضم إلى نادي أو مجموعة لمناقشة الكتب.

document: كلما ازداد عدد الناس الذين تتواصل معهم، زادت فرص مشاركتك في محادثات ذكية تزخر بالمعلومات فتكتسب بذلك معرفة إضافية. يستمتع الناس بتلك المحادثات العابرة التي تفيض بالمعلومات حول الموضوعات الشيقة، وبالتالي فنحن نميل لتذكر تلك المعلومات بشكل أفضل.   عزز صداقاتك مع الناس من الأذكياء والمثقفين وذوي الخبرة. سوف تتيح لك تلك الصداقات أن تنخرط في محادثات حماسية حول موضوعات عديدة، ما يكشف عن أفكار ومفاهيم ووجهات نظر جديدة بالنسبة لك. حاول ملاقاة أصدقائك مرة كل أسبوع لاحتساء القهوة أو الشاي ومناقشة أي شيء جديد قد تعلمتوه أو للحديث حول الأحداث الراهنة. رغم أنها لا تُغني عن القراءة، إلا أن الكتب الصوتية تتيح للمستمع اكتساب قدر وفير من المعلومات العامة أثناء تأديته لمهام أخرى كذهابه يوميًا في الطريق للعمل أو أثناء أداء التمارين، كما ستساعدك الكتب الصوتية على زيادة مفرداتك اللغوية، ما يوفر لك طرقًا جديدة للاستفادة من المعلومات ويسمح بوصولك إلى مستويات أعلى من الإدراك.   تتضمن الكتب الصوتية غالبًا تعليقات للمؤلف من شأنها أن تمنحك فهمًا إضافيًا حول كيفية نشأة الأفكار المكونة للكتاب أو أسبابًا لتعليل مشاهد معينة. لن تعمل تلك المعلومات على زيادة معلوماتك العامة عن موضوع الكتاب وحسب، بل عن الكيفية التي كُتب بها وعن أفكار المؤلف كذلك. يمكنك شراء أو استعارة الكتب الصوتية من أماكن عديدة. بدلًا من الاستماع للموسيقى في كل مكان تذهب إليه، حاول أن تستمع إلى كتاب صوتي جيد من حين لآخر عندما تكون في طريقك إلى العمل أو أثناء أدائك للتمارين. من شأن الاستماع للخبراء المنظمين للندوة أو للمؤتمر أن يمدك بالمعلومات العامة حول الموضوع المطروح. يُعد هذا مهمًا باعتبار أن مقدم الندوة يتحدث بشكل احترافي عن الطرق والمناهج والتجارب التي مر بها حتى يستطيع صياغة تحليله، ما أثمر عن نتائجه بعد عدة سنوات.   رغم أن هدفك هو الإنصات للخبراء خلال حضورك لندوة أو مؤتمر ما، إلا أن عليك الحرص على تسجيل الملاحظات. سيساعدك الإنصات على استيعاب المعلومات، في حين سيساعدك تدوين تلك المعلومات على الاحتفاظ بها. استمع إلى الأفكار الأساسية للعرض. قد تكون جميع التفاصيل مثيرة، لكن من أجل التماس ثقافة عامة، فقد يعد أكثر أهمية أن تستوعب المفاهيم والأفكار الأساسية المقدمة خلال العرض. حاول أن تزود خبراتك وصداقاتك مع الأشخاص المهتمين بالأمر ذاته. سوف تضطرك المناقشة مع الآخرين حول الكتب أو الأحداث الجارية أو التاريخ أو السياسة إلى أن تعتمد على معلوماتك العامة وأن تخلص إلى معلومات جديدة.   يمكنك الوصول إلى تلك النوادي والمجموعات في أماكن كثيرة كالإنترنت أو في قسم مخصص لذلك في الجريدة أو من خلال أصدقائك وأفراد العائلة. من شأن الانضمام إلى النوادي والمجموعات الجديدة أن يسمح لك بملاقاة وتوسعة دائرة معارفك، ما سيمنحك فرصًا أكثر للتعلم من أشخاص مختلفين عنك. يميل الناس للقراءة والكتابة عن الأشياء التي يستمتعون بها، لذا سيعمل انضمامك إلى نادٍ لمناقشة الكتب مثلًا على تشجيعك للاشتراك في القيام بشيء لا تقوم به عادةً، مثل قراءة كتاب لا يُعد موضوعه من اهتماماتك.

english_section_name: Listening


summary: اغسلي شعركِ بالشامبو كالمعتاد. انقعي شعركِ بماء الأرز بعد الشطف. اتركي ماء الأرز على شعركِ لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة. اشطفي شعركِ بالماء البارد. اغسلي شعركِ بماء الأرز كجزء من روتين العناية المعتاد بالشعر.

document: اشطفي شعركِ جيدًا بالماء الدافئ. يمكنكِ إما استخدام البلسم المعتاد أو وضع ماء الأرز على شعركِ مباشرة بعد الغسيل بالشامبو. جرّبي كلا الطريقتين لمعرفة ما يناسبكِ. إذا كنتِ في المعتاد لا تغسلين شعركِ كل يوم أو إذا كان شعركِ جافًا بطبيعته، فمن الممكن تجاوز خطوة الغسيل بالشامبو والمتابعة مباشرة إلى الغسيل بماء الأرز. استخدمي كوبًا أو زجاجة رذاذ لوضع ماء الأرز على فروة رأسكِ ثم افركيه جيدًا في فروة رأسكِ مرورًا لأسفل بطول خصلات شعركِ. لا تحتاجين بالضرورة إلى أن تكوني في الحمام أو الدش لوضع ماء الأرز على شعركِ، بل يمكنكِ فعل ذلك فوق حوض أو مغسلة. الأمر متروك لكِ. يسمح ذلك لمادة الإينوزيتول الموجودة في ماء الأرز بتغطية كل خصلة بالكامل. سوف تغلف شعركِ طبقة رقيقة من مادة الإينوزيتول بعد شطف ماء الأرز، مما يساعد على حماية شعركِ من التلف والتقصف. مشّطي شعركِ برفق لإزالة أي تشابك أو عُقد. يمكنكِ الآن تصفيف شعركِ والاستعداد للخروج من المنزل وبدء يومكِ. يمكن غسل شعركِ بماء الأرز كجزء من روتين يومي أو كل يومين أو مرة واحدة في الأسبوع. يرجع الأمر إلى تفضيلكِ الشخصي ونوع النتائج التي تأملين في تحقيقها. يرى الكثيرون أن غسل الشعر بماء الأرز كل يوم فعلًا يستنزف الوقت ولذلك يفضلون استخدامه بمعدل أقل دون أن يؤثر ذلك على جودة النتائج في شيء. ابحثي عن الروتين المناسب لكِ.

english_section_name: Washing Your Hair with Rice Water

summary: اشتري الأرز. اخلطي الأرز مع ٢-٣ أكواب من الماء في وعاء. انقعي الأرز في الماء لمدة ١٥-٣٠ دقيقة. قلّبي ماء الأرز عدة مرات خلال عملية النقع. صَفّي الأرز وضعي الماء جانبًا. انقلي ماء الأرز إلى وعاء من أوعية الزينة أو وعاء طعام عميق.

document: إن أي نوع من أنواع الأرز سيكون مناسبًا لهذا الغرض، إلا أن النوع الأكثر استخدامًا هو الأرز الأبيض أو الأرز البني طويل الحبة، مع ذلك فأي نوع متوفر في المنزل يفي بالغرض. عيري نصف كوب من الأرز واغسلي الأرز جيدًا لإزالة أي غبار أو شوائب منه. ضعي الوعاء جانبًا على المنضدة وانتظري. اتركي الأرز يُنقع حتى يتخذ الماء مظهرًا حليبيًا وعكرًا بعض الشيء. يشير هذا المظهر اللبني إلى أن مادة الإينوزيتول الموجودة في الأرز قد تم إطلاقها في الماء. الإينوزيتول هو كربوهيدرات تعطي ماء الأرز مظهره اللبني. تشير بعض الأبحاث إلى أن مادة الإينوزيتول تساعد على حماية خصلة الشعر وتضيف اللمعان إلى الشعر في حال استخدامها عليه. استخدمي ملعقة أو شوكة لتفتيت كُتل الأرز. يُصبح ماء الأرز جاهزًا للاستخدام على شعركِ حينما يبدو الماء غائم اللون أو حليبيًا. تحقَّقي مرة أخرى للتأكد من عدم احتواء الماء على أي بقايا من حبوب الأرز. يمكن عمل ذلك أيضًا عن طريق غَلي خليط الماء والأرز. اتبعي نفس الخطوات المتبعة مع عملية النقع لكن استخدمي هنا كمية أزيد قليلًا من الماء ثم صفّي الأرز بعد غليان الماء واتركيه يبرد قبل الاستخدام إلى أن تصل حرارته إلى درجة حرارة الغرفة. بذلك يكون ماء الأرز جاهزًا للاستخدام.

english_section_name: Making Your Own Rice Water by Soaking

summary: اجمعي مكوناتكِ. اخلطي الأرز والماء معًا في الوعاء. انقعي الأرز في الماء لمدة ١٥-٣٠ دقيقة. ضعي ماء الأرز المنقوع في وعاء. ضعي ماء الأرز في الوعاء المفضل لديكِ.

document: تحتاجين إلى نصف كوب من الأرز و٢-٣ أكواب من الماء ووعاء لخلط هذه المكونات بداخله. لا تنسي شطف الأرز جيدًا قبل الاستخدام. قلّبي الخليط حتى لا تلتصق حبوب الأرز ببعضها البعض. يجب أن تبدو المياه حليبية أو غائمة عندما تكون جاهزة للتخمر. صفي الأرز وضعي الماء جانبًا. ضعي الوعاء جانبًا واتركيه في درجة حرارة الغرفة لمدة ٢٤-٤٨ ساعة حتى يتخمر.  يزيد التخمير فاعلية ماء الأرز ويساعد على استعادة توازن درجة الحموضة في الشعر الجاف أو الهش.  يمكن الجزم بأن عملية التخمير قد اكتملت عندما تصبح رائحة ماء الأرز نفّاذة وخميرية بعض الشيء. انقلي ماء الأرز بعد اكتمال عملية التخمير إلى وعاء حفظ أو مرطبان. تعمل زجاجة الضغط أيضًا بشكل جيد كما أنها مفيدة في توزيع الماء على شعركِ لاحقًا.  يمكن تخزين ماء الأرز غير المستخدم في الثلاجة لمدة تصل إلى سبعة أيام. إن إضافة بضع قطرات من زيت اللافندر أو الزيوت العطرية الأخرى هي طريقة جيدة لتعطير ماء الأرز.

english_section_name: Making Your Own Rice Water by Fermenting


summary: استخدم بلسمًا عميقًا بشكل منتظم في المرحلة السابقة للتبييض. اخلطي المُبيض بمُطور اللون وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة. ضعي المُبيض على شعرك باستخدام فرشاة الصبغة. اتركي المُبيض على شعرك لمدة نصف ساعة. اشطفي المُبيض من شعرك. مرري تونر خلال شعرك واتركيه عليه. اغسلي التونر واستخدمي قناع ترطيب.

document: نظرًا لكون التبييض قاسيًا جدًا على شعرك وقد يجففه بشكل كبير، يجب أن تتأكدي من ترطيبه قبل استخدام تلك المعالجة. استخدمي قناعًا مُرطبًا عميقًا للشعر مرتين أسبوعيًا قبل تبييضه بحوالي أسبوعين لضمان ترطيبه تمامًا. إذا كان شعرك جافًا جدًا، قد تحتاجين إلى استخدام معالجة ترطيب عميقة ثلاث مرات أسبوعيًا قبل التبييض. يمكنكِ شراء مسحوق التبييض من متجر أدوات التجميل، لكن ينبغي خلط مُطور اللون قبل استخدامها على شعرك. أضيفي الكمية الموصوفة على العبوة بالنسبة للمُبيض والمُطور إلى وعاء غير معدني وقلبيهما جيدًا.  يأتي مُطور اللون بتركيزات مختلفة وإذا كنتِ تريدين تفتيح شعرك وتقليل الضرر، اختاري مُطور بكثافة 30. إذا كانت فروة رأسك شديدة الحساسية، قد تحتاجين إلى استخدام مُطور بكثافة 20. إذا كنتِ تبييضين شعرك لأول مرة، قد تحتاجين إلى البدء باستخدام مُطور بكثافة 10 أو 20 حيث سيجعلك تقومين بالعملية ببطء قليلًا، لكن قد لا تحصلين على درجة اللون المرغوبة في الحال. بينما يعمل المُبيض بشكل أفضل على الشعر النقي، قد تتمكنين من استخدامه على الشعر الذي تم صبغه من قبل. عادةً يستحق الضرر الذي يسببه المُبيض بقاء شعرك داكنًا. استخدمي فرشاة الصبغة لفرد خليط التبييض على شعرك للحصول على أفضل تغطية واستخدمي الطرف المدبب من الفرشاه لتقسيم شعرك كي تتمكني من الوصول إلى الجذور قدر الإمكان. مشطي خليط التبييض خلال  شعرك إلى أطرافه. بحرص.  تأكدي من ارتداء قفازات مطاطية أثناء وضع خليط التبييض على شعرك. إذا كان لا يعنيكي ظهور بعض الجذور المختلفة عن شعرك، قد تفضلين عدم وضع المُبيض على طول الخصل إلى فروة الرأس وقد يساعد ذلك على الحد من إتلاف بصيلات الشعر. بعد الانتهاء من تبييض كل شعرك، اتركيه عليه لمدة 30 إلى 45 دقيقة. تفقدي شعرك كل 15 دقيقة أو أكثر لترين إذا كان قد وصل للون المرغوب سواء كان أشقر فاتح أو أصفر أو بنيًا معتدلًا.  ارجعي للتعليمات المرفقة بالمُبيض حيث تختلف فترة العملية في الماركات المختلفة وفقًا للمستوى الذي قد بدأتِ منه. تختلف طبيعة الشعر من شخص إلى آخر فقد تسير العملية بشكل أبطأ أو أسرع من صديقتك أو أخواتك، لذلك استخدمي فترات المعالجة كمرجع فقط. لا تتركي المُبيض على شعرك لمدة تزيد عن 45 دقيقة وإذا لم يتحول لون شعرك إلى الأفتح، قد تحتاجين إلى إجراء معالجة ثانية في الأيام التالية. عندما ينتهي الوقت المحدد، اغسلي خليط المُبيض من شعرك بالماء البارد. بعد ذلك، اغسلي شعرك بالشامبو المُفضل لكِ لضمان نظافته بشكل تام.  اشطفي شعرك جيدًا وتجاهلي البلسم في الوقت الحلي إذ قد يمنع مُطور اللون من القيام بدوره. استخدمي شامبو مُرطب أو مُطري معتدل، إن أمكن حيث سيجف شعرك بعد استخدام المٌبيض، لذلك سيساعد على جعله أطرى قليلًا. قد يصبح شعرك عادةً بلون أصفر نحاسي بدلًا من إطلالة الأبيض البارد بعد تبييضه ولتخفيف ذلك اللون، ضعي تونر على شعرك المبلل. يستخدم التونر في محايدة درجات اللون النحاسي في شعرك، لذلك اتركيه لمدة 20 إلى 30 دقيقة.  يمكنكِ شراء تونر الشعر من متجر أدوات التجميل والعديد من متاجر الأدوية. يمكنكِ القيام بنفس الشيء باستخدام شامبو الشعر البنفسجي والذي يعمل على إزالة النحاسية ودرجات الأصفر من الشعر ولا يحتاج إلى تركه لفترة طويلة كالتونر. بعد بقاء التونر على شعرك للوقت المحدد، اشطفيه بالماء البارد ثم عالجيه بقناع ترطيب عميق واشطفيه وفقًا للتعليمات. إذا كان شعرك داكنًا جدًا، قد تحتاجين إلى تبييض شعرك ثلاثة مرات لتفتيحه إلى اللون الأشقر. مع ذلك، ينبغي أن تعطي لشعرك الوقت الكافي ليتعافى قبل تبييضه مرة أخرى، لذلك انتظري أسبوعين على الأقل قبل تفتيح شعرك مرة أخرى.

english_section_name: Bleaching Your Hair

summary: اخلطي مقداريين متساويين من عصير الليمون والمياه. رشي الخليط على شعرك. جففي شعرك بالهواء في الشمس. اغسلي عصير الليمون من شعرك ورطبيه ببلسم.

document: الليمون مادة تفتيح تقليدية وطبيعية للشعر. على الرغم من كونه طبيعيًاإلا أنه لا يزال يجفف الشعر، لذلك ينبغي تخفيفه عن طريق خلط مقدار من عصير الليمون مع مقدار من المياه لتخفيف الحمضية ثم صبيه في زجاجة بخاخة.  استخدمي عصير ليمون طازج للحصول على أفضل النتائج وقد يعمل العصير المعبأ بشكل جيد أيضًا، لكن تأكدي من احتواءه على 100% من العصير الخالص. بدلًا من ذلك، يمكنكِ شراء الليمون وقطعه إلى نصفين ثم عصره. عصير الليمون حمضي وسييجفف شعرك، لذلك إذا كان شعرك جافًا بالفعل، يمكنكِ استبدال المياه بزيت جوز الهند أو ببلسم لتقليل الضرر. يمكنكِ تخفيف عصير الليمون بالمزيد من المياه إذا كنتِ قلقة بشأن إتلاف شعرك. بعد خلط محلول عصير الليمون، قرري الجزء الذي تريدين تفتيجه من شعرك، سواء كان كله أو الأطراف فقط أو بعض خصل ثم رشي المحلول على تلك المناطق. مشطي شعرك باستخدام أصابعك أو مشط واسع لضمان توزيع المحلول بشكل مستوٍ. سوف تحتاجين إلى الجلوس في الشمس بمجرد تغطية شعرك بمحلول عصير الليمون حيث ستساعد الحرارة الحمض الموجود في الليمون على تفتيح شعرك، لذلك أبقي بالخارج حتى يجف غالبية شعرك بالهواء تمامًا.  لا تجلسي أكثر من ساعة ونصف في الشمس لتجنب التلف. إذا كنتِ قلقة بشأن إتلاف شعرك، يمكنكِ وضع خليط الليمون على شعرك في بداية الاستحمام كغسول وعند الانتهاء من الاستحمام، اغسلي شعرك واتبعي ذلك ببلسم. كرري العملية بانتظام لتفتيح شعرك تدريجيًا. عندما يجف غالبية شعرك، خذي حمامًا واشطفي عصير الليمون باستخدام الشامبو المعتاد ثم استخدمي بلسم لضمان ترطيب شعرك بشكل صحيح واتركيه يجف في الهواء.  يمكنكِ ترك محلول عصير الليمون في شعرك طوال الليل وغسله في الصباح إذا كنتِ تريدين تفتيح أشد. إذا كان شعرك يحتاج إلى معالجة ترطيب أعمق، جربي الجلوس أسفل مجفف ساخن مع وضع البلسم على شعرك أسفل قبعة بلاستيك.

english_section_name: Lightening Hair with Lemon Juice

summary: خمري بعض شاي البابونج الثقيل. اتركي الشاي يبرد تمامًا. ضعي الشاي على شعرك في بداية الاستحمام. اشطفي شعرك من شاي البابونج ورطبيه كالمعتاد.

document: لإعداد كوب من شاي البابونج الثقيل، اتركي المياه تغلي في الغلاية ثم ضعي كيس شاي البابونج في كوب الشاي وغطيه بالمياه. اتركي الشاي ينقع لمدة 10 إلى 15 دقيقة لضمان أنه ثقيل. إذا كان شعرك طويلًا أو سميكًا، قد تحتاجين إلى كوبين أو أكثر من الشاي، لكن أضيفي كيس شاي آخر لكل كوب إضافي تقومين بإعداده. أزيلي أكياس الشاي وتخلصي منها بمجرد نقعه لمدة كافية. اتركي الشاي على سطح الطاولة حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة كي لا تحرقي نفسك عند وضعه. يكفي ترك الشاي بالخارج لمدة 20 إلى 30 دقيقة ليبرد تمامًا. رشي أو صبي الخليط في بداية الاستحمام واتركيه على شعرك بينما تستكملين بقية روتين الاستحمام الخاص بك.  يمكنكِ ترك غسول البابونج على شعرك لمدة نصف ساعة، لذلك قد تحتاجين إلى تبليل شعرك قبل الدخول للاستحمام. يمكنكِ صب الشاي البارد في زجاجة بخاخة أيضًا، رشي شعرك واجلسي في الشمس لمدة نصف ساعة إذا كنتِ تفضلين. يمكنكِ استخدام خل حمض التفاح في نفس المعالجة، لكن خففي الخل فقط عن طريق خلط نصف كوب (120 ملل) منه مع كوب (230 ملل) من المياه واستخدميه بنفس طريقة معالجة شاي البابونج. اغسلي شعرك بالشامبو المعتاد ورطبيه باستخدام بلسم جيد ثم اتركيه يجف بشكل طبيعي.  لن يسبب الشاي جفاف الشعر مثل الطرق الأخرى، مثل بيروكسيد الهيدروجين أو المُبيض، لكنكِ ستظلي تحتاجين إلى غسل شعرك ببلسم مُرطب جيد. لن يكون عليكِ استخدام الشامبو، خاصةً إذا كنت قد أضفتِ الخل إلى المعالجة حيث لا تترك أوراق الشاي الرواسب كما يمكن أن يعمل الخل بمثابة شامبو عن طريق إزالة الزيوت والرواسب.

english_section_name: Creating a Lightening Rinse with Chamomile

summary: اخلطي مقادير متساوية من المياه وبيروكسيد الهيدروجين في زجاجة بخاخة. مشطي شعرك وقسميه إلى قطاعات وثبتيها بمشابك شعر. رشي بيروكسيد الهيدروجين على شعرك. اتركي المحلول في شعرك لمدة نصف ساعة. اشطفي شعرك ورطبيه.

document: استخدمي محلول بيروكسيد الهيدروجين ذو نسبة تركيز 3% المتوفر بمعظم متاجر الأدوية. اخلطي مقدارًا من بيروكسيد الهيدروجين مع مقدار من المياه في زجاجة بخاخة ورجيها جيدًا لمزج المحلول. قد يؤدي استخدام نسبة تركيز أقوى من بيروكسيد الهيدروجين إلى إتلاف شعرك. سلكي شعرك باستخدام مشط أو فرشاه قبل وضع خليط بيروكسيد الهيدروجين. بعد ذلك، قسميه إلى قطاعات باستخدام مشابك الشعر لتأكد من وضع المحلول على كل شعرك.  سوف تحتاجين إلى تقسيم شعرك إلى أربعة قطاعات: أثنين في الأعلى وأثنين في الأسفل. قسمي شعرك إلى نصفين بالعرض عند الجزء الخلفي من رأسك عند مستوى الأذن تقريبًا، كما لو كنتِ تربطينه في ذيل حصان من النصف العلوي ثم قسمي كل قطاع إلى نصفين بشكل عمودي كما لو كنتِ تقومين بعمل جدائل. بمجرد تقسيم شعرك، رشي الخليط علىه بشكل مستوٍ قدر الإمكان لتفتيحه بأكمله. إذا كنتِ تريدين تفتيح بعض الخصل فقط، بللي كرة قطنية أو بطانة بمحلول بيروكسيد الهيدروجين وافركيها على طول كل خصلة تريدين تفتيحها.  بدلًا من ذلك، إذا كنتِ تريدين عمل تأثير تدرجي، ركزي المحلول على أطراف شعرك. بمجرد الانتهاء من عمل قطاع، فكي القطاع الآخر وكرري العملية. عندما تنتهين من وضع محلول بيروكسيد الهيدروجين بالطريقة التي تفضليها، اتركيه على شعرك بناءً على درجة التفتيح التي تريدين أن يصبح شعرك بها. إذا كنتِ تريدين الحصول على تفتيح معتدل، ستكون 30 دقيقة مقدارًا جيدًا من الوقت وقد يسبب تركه لوقت أطول تجفيف شعرك. إذا كنتِ تريدين تسريع عملية التفتيح، اجلسي بالخارج في الشمس أثناء بقاء بيروكسيد الهيدروجين على شعرك وعندما يبدأ شعرك في الجفاف، يمكنكِ غسل المحلول. بمجرد وصول شعرك للون المرغوب، اغسلي شعرك من بيروكسيد الهيدروجين بالماء البارد وضعي البلسم المفضل لترطيبه ثم اشطفيه مرة أخرى بالماء البارد. اتركي شعرك يجف في الهواء.  إن أمكن، اختاري بلسمًا مرطبًا حيث يميل بيروكسيد الهيدروجين إلى تجفيف الشعر، لذلك سيساعد استخدام بلسم مرطب جيد على تقليل ذلك. سوف تحتاجين إلى ترك شعرك يجف بالهواء لأن الحرارة الناتجة من مجفف الشعر قد تجعله أكثر جفافًا. إذا لم تتمكني من تجفيف شعرك بالهواء، جففيه بمجفف الشعر عن طريق استخدام الإعداد البارد أو الحرارة المنخفضة بنسبة 75 إلى 90% أثناء العمل ثم اتركيه يجف من تلقاء نفسه في الهواء.

english_section_name: Using Hydrogen Peroxide to Lighten Hair


summary: حضر لنفسك بعض الأرز البني. تناول الآيس كريم. استخدم الفلفل الحار (فلفل كايين) ضع ربع معلقة (1.25 مل) من الفلفل الحار إلى طعامك كل يوم. تناول زيت جوز الهند. تناول المزيد من زبدة الفول السوداني. أكثر من الزنجبيل في نظامك الغذائي.

document: جعل الأرز البني طبقًا جانبيًا لكل وجبة أو على الأقل مع كل غداء قد يتسبب في رفع حرارة الجسم في غضون أيام. ككربوهيدرات معقدة فإن الأرز البني يعد تحديًا للجهاز الهضمي. الجهد الإضافي الذي يستخدمه النظام في عملية الهضم يرفع حرارة الجسم داخليًا. لاحظ أن الحبوب الكاملة الأخرى مثل الكينوا والحنطة السوداء قد يكون لها أيضًا تأثيرًا مماثلًا. يمكن أن يؤدي تناول حصة واحدة من الآيس كريم كل يوم إلى زيادة درجة حرارة جسمك داخليًا على مدى أسابيع. صدمة البرد التي يتلقاها نظامك تجبره على رفع الحرارة ومنعها من الانخفاض. بالإضافة إلى ذلك، الطعام الذي يحتوى على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يرفع حرارة الجسم بشكل أكبر أثناء عمل الجهاز الهضمي على هضمها. تتحرك الدهون ببطء شديد في الجهاز الهضمي مما يجبر الجسم على رفع درجة الحرارة والإحماء مع الجهد الأكبر. إذا كانت حرارة الفلفل أقوى من قدرتك على تناولها في وجبة وحدة، وزّعها في طعامك لكل وجبة. يحتوي فلفل كايين على مركب حار خاص يعرف باسم كابسيسن، وهذا المركب هو المسؤول عن الاندفاع الأول للحرارة التي تشعر بها عند تناول فلفل كايين، ولكن هذه الدفعة من الحرارة ليست المسؤولة عن تغيير درجة حرارة الجسم.  عملية الهضم التي يقوم بها جسمك عند هضم الكابسيسن هي ما تؤدي إلى رفع حرارة الجسم. في حين أنه من غير المؤكد إلا أن للهالبينو والهابينيرو تأثير مماثل. زيت جوز الهند هو عبارة عن دهون ثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) والتي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي ورفع درجة حرارة الجسم. الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تعرف بزيادة التمثيل الغذائي وتعزز فقدان الوزن. بدلًا من تخزينها كدهون، تتحول إلى طاقة، وبالتالي تزيد درجة حرارة الجسم. قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من انخفاض وظائف الغدة الدرقية. علاوة على ذلك، يحتوي زيت جوز الهند على خصائص مضادة للفيروسات وقد يساعد مرضى السكري على استقرار مستوى الجلوكوز في الدم. زبدة الفول السوداني مصدر جيد للبروتينات والأحماض الدهنية. يحتوي الفول السوداني أيضًا على الكثير من النياسين. النياسين هو من مركبات فيتامين ب وهو مسؤول عن التنفس والتمثيل الغذائي على المستوى الخلوي. عند تناوله، يتسبب النياسين في تحرّك في الدم يؤدي إلى ارتفاع في درجة الحرارة. يحتوي الفول السوداني أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ويمكنه أن ينشط نظام الدورة الدموية البطيء. تناول قطعة من الزنجبيل الخام بحجم الإبهام يمكن أن يمنح درجة حرارة جسمك ارتفاعًا سريعًا. مع ذلك، إذا كان تناوله بهذه الصورة لا يعجبك، يمكنك أيضًا عمله كمشروب عشبي عن طريق غلي قطعة بنفس الحجم في الماء لمدة خمس إلى 10 دقائق. يزيد الزنجبيل من نشاط الجهاز الهضمي، وبالتالي يرفع درجة حرارة الجسم.  قد تساعد الخضروات الجذرية الأخرى إلى حد ما أيضًا. إذا لم يعجبك الزنجبيل، فجرّب الجزر أو البنجر أو البطاطا الحلوة.

english_section_name: Eating Foods that Increase Body Temperature

summary: تحدث إلى طبيبك إذا كنت قررت تجربة إحداث حمى فإن أول ما عليك فعله هو التحدث إلى طبيب مختص. استخدام ساونا طبية أو وحدة رفع الحرارة. قلل من تناول الأدوية الخافضة للحمى.

document: احجز موعدًا لزيارة طبيبك واسأله عن كيفية إحداث حمى. سيقوم طبيبك بتعريفك بفوائد والأخطار المحتملة عند أحداث حمى بشكل متعمد وما هي خياراتك. في بعض الأحيان هناك بعض العقاقير التي تسبب الحمى عند تناولها ولكن يعتبر هذا بشكل عام رد فعل سلبي مشابه لردالفعل التحسسي.   قد تؤدي التطعيمات مثل الدفتيريا والتيتانوس إلى حدوث حمى.  تعمل تلك العقاقير عن طريقة زيادة عملية التمثيل الغذائي أو إثارة استجابة مناعية. الحمى التي تحدث عن طريق العقاقير قد تسبب أعراض أخرى كذلك. الأطباء الذين قد يستخدمون هذا الخيار قد يستعملون لقاح السل (BCG).  إذا نصحك طبيبك بعدم إحداث حمى متعمدًا، يجب الاستماع له، لا تحاول إحداث حمى  رغم كلام طبيبك. ابحث عن مركز طبي أو مركز للطب البديل يستعمل العلاج بالحمى. تلك الأماكن ستكون مجهزة عادة بوحدة ساونا تعمل بالأشعة تحت الحمراء أو ما تعرف بوحدة رفع الحرارة. اتبع التعليمات التى تعطى من قبل المركز قبل استخدام وحدة إحداث الحمى. عادة، سيتم إرشادك لتدفئة نفسك داخليًا قبل استخدام الوحدة. قد يطلب منك شرب شاي جذور الزنجبيل أو تناول كبسولات الزنجبيل والفلفل الحار.  قبل دخول الوحدة، ستخلع ملابسك وتغطى جسمك بتركيبة عشبية غالبًا ما تحتوي على الزنجبيل. لف نفسك بفوطة ثم ادخل الوحدة. تستمر الجلسة العادية لمدة 60 دقيقة ولكن إن لم تظهر أي رد فعل سلبي فقد تستمر الجلسة لساعتين أو ثلاث ساعات. ستحتاج إلى شرب الماء خلال العملية خاصة إذا خضعت لجلسة أطول. إن لم تتعرق خلال 10 دقائق أو واجهت رد فعل سلبيًا، فستنتهي الجلسة مبكرًا. بعد جلسة ناجحة، ستخضع للاستحمام بالماء الدافئ ثم البارد لغلق المسام. مع استمرار الجدل حول الفوائد المحتملة للحمى، ينصح بعض الأطباء بالحد من تناول الأدوية الخافضة للحمى مثل الإسبيرين. باستخدام هذه الأدوية بحذر، ستتمكن الحمى من أخذ مسارها الطبيعي والذي قد ينشط الدفاعات المناعية في جسمك.  سوف ينتقل هرمون البيروجين  إلى الدماغ ويؤدي لارتفاع درجة حرارة الجسم. يمكن حدوث التقلصات العضلية السريعة والتي تؤدي لرفع الحرارة أيضًا. قد تتقلص الأعصاب والأوعية الدموية البعيدة مما يؤدي إلى انخفاض الحرارة إلى البيئة. قد تتكسر انسجة الجسم لإنتاج الحرارة. قد يدفعك الإحساس بالبرد إلى ارتداء طبقات إضافية من الملابس أو شرب المشروبات الساخنة مما يساعد في رفع درجة حراراتك.

english_section_name: Inducing a Fever With Medical Assistance

summary: تحضير حمام "شلنز" في المنزل. جرب شكلًا آخر من العلاج بالاستحمام. جرب تأمل "جي تامو". مارس التمارين لزيادة درجة حرارة الجسم.

document: يعرف أيضًا باسم "حمام رفع الحرارة" وهي تقنية قديمة تعمل عن طريق تحفيز الاستجابة المناعية للجسم.  يمكنك أخذ الحمام في مركز متخصص ولكن العملية بسيطة للقيام بها في المنزل. قبل الحمام، اشرب كوبًا أو كوبين من الأعشاب الساخنة مثل الزنجبيل او بلسم الليمون أو النعناع أو شاي جودلدنرود. إذا كان لديك ضعفًا في القلب، أضف عدة قطرات من دواء كراتجيسان "Crataegisan" للمشروب لتقليل الخطر المحتمل الذي يسببه الحمام الساخن.   املأ حوض الاستحمام بالماء الساخن. اجعل درجة الحرارة بين 36 و 37 درجة مئوية. اغمر جسمك بالكامل. إن لم تستطع وضع جسمك بالكامل في حوض الاستحمام، اثنِ ركبتيك بحيث يصل الماء لرأسك. تأكد من بقاء الأنف والفم خارج الماء لتستطيع التنفس دون أي مشاكل. يجب أن تحافظ على درجة حرارة الماء خلال العملية. أضف المزيد من الماء الساخن عند الحاجة للحفاظ على الحرارة. اجعل حرارة الماء تصل إلى 38 درجة مئوية مع كل إضافة. اجلس في حوض الاستحمام لنصف ساعة. اجعل شخصًا آخر يساعدك في الخروج من الماء إذا شعرت بالإغماء أو الدوار عند الخروج. بصرف النظر عن حمام شلينز، هناك علاجات أخرى بالاستحمام الساخن لإحداث حمى. إحدى الطرق -والتي يُزعَم أن لها خصائص مقاومة للسرطان- تعتمد على جعل الماء ساخنًا قدر احتمالك. لا تحرق نفسك. اخلط 1000 جرام من ملح ابسوم. اغمر قدر المستطاع من جسمك في حوض الاستحمام، واجلس لمدة 20 إلى 25 دقيقة كاملة وأضف المزيد من الماء الساخن للحفاظ على درجة الحرارة. اشرب بعض الشرفات من الأعشاب لرفع درجة حرارة الجسم من الداخل مع رفع درجة الحرارة من الخارج باستخدام الماء الساخن.   كن حذرًا عند الخروج من الماء. إذا كنت تشعر بالإغماء أو الدوار، اطلب المساعدة من شخص آخر. اجعل الماء يجف بشكل طبيعي بدلًا من التجفيف بمنشفة. افرد طبقة من البلاستيك فوق السرير لحمايته من البلل عند الجلوس وغطِ نفسك بما استطتعت من الأغطية. ابقَ هناك لمدة 3 إلى 8 ساعات. ستتعرض كثيرًا وينبغي أن تبقى في السرير حتى تذهب الحمى. عادة ما تذهب الحمى بعد 6 إلى 8 ساعات. تستطيع تكرار ذلك مرة في الأسبوع لمدة 6 إلى 8 أسابيع. يقال أن هذا النوع من التأمل تحديدًا، والمرتبط بالرهبان التبتيين، يستعمل كوسيلة لزيادة درجة حرارة الجسم وإحداث الحمى. أظهرت التحليلات العلمية أن تأمل جي تامو يمكن أن يساعد في رفع درجة حرارة الجسم إلى منطقة حرارة الحمى الخفيفة إلى المعتدلة. يعتمد هذا التأمل على تقنية تنفس تسمى "تقنية المزهرية"، وتتخلص بأنها انقباضات قوية مع التنفس تجعل الجسم في النهاية شبيهًا بالمزهرية بسبب حبس الهواء بشكل يُبرِز أسفل البطن. مرحلة المزهرية هذه هي تحديدًا التي لوحِظ عندها ارتفاع درجة حرارة الجسم، ويبدو أن طول الوقت الذي يمكن أن تستمر فيه درجة الحرارة يعتمد على العنصر المعرفي العصبي (التصور التأملي) خلال التأمل.  ابحث عن مدرب خبير واسأله لإرشادك خلال الممارسة. يمكن ممارسة تقنية التنفس في المنزل للمساعدة على تنظيم درجة حرارة الجسم.   التنفس التأملي هو عبارة عن التنفس في الهواء الطلق ثم زفير حوالي 85% من الهواء. هذا التنفس يساعد في تشكيل شكل المزهرية أسفل البطن. يمكن أن تقترن تلك الممارسة بالمرئيات، مثل تصور ألسنة من اللهب تسري عبر العمود الفقري. تساهم ممارسة التمارين والنشاط البدني الشاق في زيادة درجة حرارة الجسم. عند ممارسة التمارين الشاقة في يوم حار أو مع ارتداء طبقات كثيرة من الملابس سيكون من الصعب على الجسم أن يبرّد نفسه أو يفقد الحرارة، وبهذا يمكنك رفع درجة حرارة منطقة الجذع بضع درجات. يجب توخي الحذر عند ممارسة التمارين أو قد تتسبب في عدد من الأمراض المرتبطة بالحرارة بما في ذلك تقلصات الحرارة والإرهاق الحراري.   بعض الرياضيين، المصارعين على سبيل المثال، يرتدون طبقات إضافية من الملابس حتى الأكياس البلاستيكية ويقومون بأنشطة تثير القلب والأوعية الدموية مثل الركض ورفع الأثقال.  يذهب هؤلاء الرياضيون أيضًا إلى الساونا مع ارتداء هذه الملابس من أجل رفع درجة حرارة أجسامهم وفقدان وزن الماء أثناء تنظيف أنظمتهم الحيوية. تأكد من شرب الكثير من السوائل لتجنب الجفاف. كن على دراية بأعراض أمراض الحرارة مثل الدوخة والغثيان ومشكلات إيقاع القلب ومشاكل الرؤية. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض توقف فورًا، برّد جسمك واسترد عافيتك.

english_section_name: Increasing Body Temperature at Home


summary: تعلم قليلًا عن البنية الأساسية للقدم. اعرف كيفية ممارسة الضغط على قدمك. اختر الزيت المفضل لديك (اختياري). جِد وضعية مريحة. تحدث مع الشخص أثناء جلسة التدليك.

document: من المفيد للغاية معرفة قليلًا عن علم التشريح قبل تدليك القدم. تنقسم عضلات الفخذ إلى 4 مجموعات أساسية تشمل من الفخذ حتى الركبة والعضلة الأمامية والجانبين وأسفل القدم. من المفيد أيضًا معرفة أماكن وجود العظام لأنه من المهم تدليك الأنسجة التي تربط العضلات بالعظام.   يمكن سحب الأنسجة الضامة حول المفاصل أو تدليكها أو الضغط عليها. توجد هذه الأنسجة في الفخذ والركبة والكاحل والقدم. أوتار الركبة والعضلات في الجزء الخلفي من القدم مشدودة بشكل ملحوظ ويُعاني الأشخاص الذين يركضون باستمرار من مشاكل مرتبطة بمنطقة الفخذ الخارجية والعضلة الموترة للفافة العريضة والشريط الحرقفي الظنبوبي. ابدأ التدليك بحركات خفيفة واستخدم ضغط بسيط بالقرب من العظام والمناطق الحساسة. تزداد شدة التدليك بزيادة الدورة الدموية. حرك أصابعك ويديك بسرعة وبرفق أو ببطء وبحدة، ولكن تجنب الجمع بين السرعة والحدة.   تؤثر أجزاء الجسم التي تستخدمها في عملية التدليك على حدة الضغط. يوفر المرفقان عادة أقوى ضغط، بينما ينتج ضغط أقل عند استخدام راحة اليد والأصابع.   تدليك الأنسجة العميقة يشمل الضغط باستخدام مؤخرة اليد أو إصبع الإبهام أو وضع يد على اليد الأخرى أو مفصل الإصبع أو قبضة اليد أو ساعد اليد. أنواع التدليك تشمل ما يلي: التدليك بالانزلاق والتدليك بحركة العجن وبالضغط وبالاحتكاك وبالنقر وبالاهتزاز وبحركة الدفع ومجموعة من الحركات الدائرية. لا بأس من استخدام زيت لتدليك القدم إذا أردت ذلك. يُسهل الزيت من حركة يديك وأصابعك على قدم الشخص، كما يُهدئ الزيت الجسم. استخدم زيوت مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت اللوز لتدليك القدم. يمكنك أيضًا استخدام الزيوت العطرية أو الزيوت التي تحتوي على رائحة مثل اللافندر وشجرة الكينا وشجرة الشاي للاستمتاع بتجربة عطرية مميزة.   تأكد من أن الشخص الذي تُدلكه لا يُعاني من حساسية لنوع الزيت الذي تستخدمه. ساعد الشخص الذي ستُدلكه على إيجاد وضعية مريحة قبل البدء في جلسة التدليك. بالنسبة لتدليك القدم، من الأسهل عادة التمدد على مكان مثل السرير أثناء جلسة التدليك. يمكن للشخص تمديد قدمه للأمام؛ في حالة تدليك قدم واحدة فقط، قد يستلقي الشخص على أحد جانبيه مع تمديد قدمه التي ستُدلك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يستلقي الشخص أيضًا ويمدد قدمه ويرفعها لأعلى قليلًا. يمكنك استخدام مخدة لرفع قدم الشخص قليلًا. اسأل الشخص إذا كان هناك منطقة معينة يرغب في الاهتمام بها أكثر وتكثيف الضغط عليها. على سبيل المثال: قد يطلب الشخص منك التركيز على الفخذ إذا كان يُعاني من ألم فيها أو تُزعجه قليلًا. قد ترغب في الربت على أماكن معينة ومنحها مزيدًا من الاهتمام.

english_section_name: Establishing the Basics

summary: ابدأ بأسفل القدم. استخدم ضربات طويلة وخفيفة على الجزء الخارجي للفخذ وربلة القدم (سمانة القدم). دلّك ربلة القدم. أنهِ جلسة التدليك بتدليك منطقة الفخذ.

document: يساعد البدء بتدليك أسفل القدم صعودًا لأعلى على تحفيز الدورة الدموية مما سيساعد في تخفيف الألم والجهد في القدمين. اجعل قدم الشخص بين راحتي يديك، ثم ضع بعض قطرات من الزيت على راحة يدك ودلك القدم بحدة قليلًا لبضع دقائق. امنح قدمك بعض الضربات الخفيفة مع التدليك من أصابع قدمك حتى الكاحل بعد الانتهاء من فرك قدمك بين يديك. انتقل لأعلى من القدم بالأسفل باتجاه الفخذ وربلة القدم. استخدم قبضة بسيطة لليد بالنسبة لهذه المناطق واصنع حركات طويلة وخفيفة. انتقل من القدم لأعلى أثناء حركة يديك بالتدليك. يندفع بهذه الطريقة الدم إلى القلب مما يحفز من حركة الدورة الدموية. أول اهتمامك إلى الجزء السفلي من الساق. حرك يديك من منطقة مقدمة الساق (قصبة الساق) من الكاحل حتى أسفل الركبة قليلًا ثم حرك يديك لخلف الساق إلى منطقة ربلة القدم ودلّك هذه المنطقة لأسفل باتجاه الكاحل. بعد القيام بذلك عدة مرات، حرك يديك لأعلى ولأسفل على الجزء السفلي من الساق باستخدام إصبع الإبهام لتدليك جوانب الساق والضغط عليها جيدًا. حرك لأعلى باتجاه منطقة الفخذ؛ دلّك بحركات سريعة بيديك على الجزء الداخلي والخارجي للساق لتحفيز العضلات المختلفة في الجزء العلوي من الساق. دلّك ببعض الضغط باستخدام راحة يدك للضغط بالقرب من مركز الفخذ العلوي والمناطق الألوية في الساق.

english_section_name: Massaging Both Legs

summary: كن لطيفًا للغاية مع القدم المتورمة. تجنب تدليك الجزء الداخلي من الفخذ للمرأة الحامل. زر الطبيب لألم القدم المزمن.

document: كن لطيفًا عند تدليك القدم المتورمة نتيجة لأسباب طبية؛ تأكد من الرجوع إلى الشخص الذي تُدلكه أثناء الجلسة للتأكد من راحته. بالإضافة إلى ذلك، استخدم أخف ضغط ممكن عند تدليك القدم المتورمة. ابتعد تمامًا عن تدليك الجزء الداخلي من الفخذ في حالة تدليك قدم المرأة الحامل. تحدث جلطات الدم بشكل أكثر شيوعًا في هذه المنطقة أثناء فترة الحمل، وقد يؤدي تدليك هذه المنطقة إلى إزاحة الجلطة لمكان آخر، وهذه المشكلة خطيرة للغاية وقد تكون مُميتة في بعض الحالات وتؤدي إلى الوفاة. يُشير ألم الساق إلى مشكلة صحية تُعاني منها مثل جرح في الساق أو حالة صحية مزمنة مثل التهاب المفاصل. يجب الرجوع إلى الطبيب في حالات ألم القدم المتكررة، فالتدليك يُسكن الألم ويخففه بشكل مؤقت فقط.

english_section_name: Taking Safety Precautions


summary: اشترِ ماكياج خالٍ من الزيوت. اختاري برايمر تحضيري مناسب لبشرتك. فكري في استخدام مستحضر أساس بودرة. اعثري على خافٍ للعيوب يناسب بشرتك أو اصنعيه بنفسك. فكري في استخدام بودرة مثبتة.

document: اهتمي بشراء المستحضرات التي لا تسد المسام ولا تتسبب في إحداث البثور. يجب أن يكون أول مكون في ماكياجك هو الماء.  اسعي وراء إيجاد المستحضرات ذات الأساس المعدني، التي تمتص الزيوت الزائدة وتخفي الاحمرار دون إزعاج بشرتك.  الماكياج غير الغالق للمسام لا يتداخل مع مفعول دواء البثور. استخدمي برايمر خالٍ من الزيوت لتثبيت ماكياجك. قد يصعب تثبيت خافي العيوب على بثرة ملتهبة، ولكن حفنة من البرايمر ستقوم بالمهمة على أكمل وجه. تكون مستحضرات التحضير الخفيفة أقل عرضة لإلهاب البشرة كما أنها أرق على البشرة الدهنية.  استخدمي برايمر بعامل وقاية من الشمس (SPF)، خاصةً إن كنت معرضةً لندوب أو تصبغ. التعرض للشمس قد يبطئ عملية الشفاء. إن استخدمت مستحضر أساس بودرة يحتوي العناصر المعدنية، سوف يقلل هذا من احتمالية غلق المسام بالمقارنة مع استخدام مستحضر أساس سائل، على الرغم من توفيره تغطية أقل. ابحثي عن المستحضرات مطفأة اللمعة حيث أنها تمتص الزيوت الزائدة وتوفر نتيجة نهائية غير لامعة لتخفي النتوء.   تفادي المنتجات التي تعطي تغطية لامعة، حيث أنها ستجذب الانتباه لنتوء البثور. يرجح تسبب مستحضرات الأساس، التي صممت لتدوم طوال اليوم، في غلق المسام، مما يؤدي لظهور بثور أكثر. يقوم خافي العيوب الأدكن أو الأفتح من بشرتك بإبراز مواطن العيوب بدلًا من إخفائها. امزجي درجتين لونيتين من خافي العيوب إن لم تستطيعي إيجاد واحد يتماشى مع بشرتك. تستطيع البودرة المثبتة إفادة البشرة الدهنية، ولكنها قد تزيد من جفاف أنواع البشرات الأخرى. إن اخترت استخدامها، اعثري على بودرة خفيفة تقل احتمالية حبسها للزيوت تحت بشرتك.

english_section_name: Finding the Right Makeup

summary: نظفي ورطبي بشرتك. حضري فرشاتك أو إسفنجتك. لقد انتهيتِ.

document: قبل وضع الماكياج، اغسلي وجهك برفق بماء دافئ، ثم دلكي وجهك برفق بمرطب مائي الأساس بلا عطر، وضعي بعدها واقٍ شمسي أو مزيج من المرطب والواقي الشمسي لتحصلي على الترطيب والحماية من الشمس.  لا يتسبب الواقي الشمسي في إحداث البثور إلا إن كان يحتوي على كيماويات ضارة مثل حمض الأمينوبنزويك والبينزفينون. يمكنك استخدام الفرش أو الإسفنج لوضع الماكياج إن وددتي تجنب لمس بشرتك، حيث أن باكتيريا اليد قد تتسبب في البثور. بالرغم من ذلك، فالفرش والإسفنج أيضًا يحتفظان بالبكتيريا، لذا احرصي على غسلهما مرتين أسبوعيًا على الأقل.

english_section_name: Applying the Makeup