summary: تنفس بشكل عميق مارس التمارين الرياضية. استخدم أسلوب التخيل البصري. تعلم أسلوب استرخاء العضلات التدريجي. احصل على راحة بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر. قم بترتيب وقت مخصص لنفسك.

document: . بدلًا من التنفس من منطقة الصدر (من عند منطقة هز الكتفين)، حاول أن تأخذ أنفاسك من منطقة الحجاب الحاجز.  تخيل أن الأنفاس تأتي من أمعائك وتقوم بتوسيع كل الجيوب الهوائية في وسط جسدك. التنفس بهذه الطريقة بشكل دائم وخاصة في أوقات الشعور بالتوتر، يساعد في تقليل الشعور بالإحباط؛ حيث يمنحك الهدوء والاستقرار الجسدي الذي يساعدك على التعامل بطريقة صحيحة مع مصدر الإحباط.  احضر حصص تعلم اليوجا؛ حيث تتعلم التمارين غير الشاقة جسديًا والمخصصة من أجل تحسين قدرتك على التنفس العميق. إنها طريقة رائعة من أجل ضمان أنك قادر دائمًا على الوصول لحالة من استرخاء العضلات والصفاء الذهني. من أكبر العوامل التي تجعل من السهل للغاية أن تشعر بالإحباط هو أن يكون بجسدك الكثير من الطاقة التي لا تجد الفرصة للتحرر والانطلاق. إذا كان شعورك بالإحباط أكبر بكثير مما تستحقه المواقف التي تمر عليك في الحياة، فقد تكون بحاجة للاعتماد على نظام تمارين رياضية. التمارين الرياضية المنتظمة مفيدة للغاية في رفع حالتك المعنوية ومن أجل ضبط طاقة جسدك؛ بحيث تقدر على التعامل مع المواقف اليومية بطريقة هادئة وصحيحة بدلًا من أن تكون "مشحونًا" بالكثير من الحماس المكبوت.  جرب التمارين الخاصة بالأوعية الدموية والقلب، مثل: الجري والسباحة وركوب الدراجات، بالإضافة إلى رفع الأثقال الخفيفة. التخيل البصري هو أحد وسائل الاسترخاء التي تستغل الصور العقلية من حمل مشاعر الغضب في رحلة نحو الشعور بالهدوء والسلام.  كلمة السر من أجل القيام بتصور بصري جيد هو أن تستخدم أكبر قدر ممكن من حواسك (الرؤية والسمع واللمس والرائحة) مع الرؤية العقلية. من أجل القيام بذلك؛ تواجد في مكان هادئ لا يُحتمل فيه أن تتعرض إلى المقاطعة. يجب أن يكون جسدك في وضعية مسترخية وكأنك تقوم بجلسة تأمل.  إذا تخيلت حديقة خضراء مفتوحة، فحاول أن تشعر بملمس العشب من تحت أقدامك وأن تشم رائحة الأشجار الخضراء وأن تستمع إلى صوت الطيور التي تطير من شجرة لشجرة. يساعد هذا الأسلوب على توتير ومن ثم ترخية كل المجموعات العضلية في جسدك. من طرق القيام بتمارين استرخاء العضلات هي أن تعمل على كل المجموعات العضلية في الجسد، بدءًا من أصابع القدم ووصولًا إلى الرأس والرقبة.  قم بشد المجموعة العضلية لمدة 5 ثوان ثم قم بإرخائها لمدة 30 ثانية. أعد تكرار هذه الطريقة إلى أن تمر على كل جسدك من أعلى لأسفل (أو من أسفل لأعلى، بحسب رغبتك).  القيام بذلك يتيح لك الشعور بالفرق بين حالة عضلات الجسد وهي مشدودة وحالتها وهي مسترخية. سوف تتعلم كذلك كيفية التعرف على الأوقات التي يشعر بها جسدك بالتوتر وتكتسب القدرة على قياس وضعية جسدك ومن ثم العمل على الاسترخاء أو إعادة ترتيب أنشطتك وفق ذلك. غالبية الإحباطات في حياتنا المعاصرة تنبع من حقيقة أننا نقضي الكثير من الوقت في مواجهة الآلات غير القادرة على التفاعل معنا بشكل عاطفي حيال ما نشعر به.  إذا كان أسلوب حياتك يفرض عليك قضاء الكثير من الوقت في التعامل مع الكمبيوتر، فحاول أن تمنح نفسك بعض فترات الراحة وأن تقلل من استخدامك له عندما يُتاح لك ذلك.  خاصة فيما يتعلق بالتعامل الاجتماعي، فإن التواصل وجهًا لوجه يساعد للغاية في جعل التواصل والشعور بالامتنان للطرف الآخر عملية أسهل بكثير وغير مجهدة مقارنة بالتواصل الإلكتروني. من المصادر الأخرى المسببة للشعور بالإحباط التي قد تتناسى الانتباه لها هي عدم وجود وقت مخصص لنفسك. على أقل تقدير، ترتيب بعض الوقت الذي تقضيه بمفردك سوف يمنحك الفرصة للتعلم واستخدام أساليب الاسترخاء بارتياح. اطلع على جدول أعمالك والتزاماتك اليومية وحاول أن تجد مساحة من الوقت تتيح لك الاختلاء بنفسك أو ممارسة أحد الأنشطة الممتعة. قضاء ساعتين من الوقت في ذلك هو اختيار مثالي للغاية. استغل تلك الفترات في متابعة القيام بالأنشطة التي تحقق لك الاكتفاء والمتعة الذاتية؛ تلك الأشياء التي لا تجد الفرصة للقيام بها على مدار أسبوع العمل العادي.  إذا كان لديك أي هوايات فنية أو إبداعية، مثل: الرسم أو النحت أو صناعة الموسيقى أو الطبخ، فحاول أن تبذل بعض الوقت في القيام بهذه الأنشطة. ممارسة الأنشطة الإبداعية يساعدك على التواصل مع نفسك على مستوى أعمق.

english_section_name: Learning Stress Management Techniques

summary: قياس مدى الإحباط. تعرف على المصادر المحتملة للإحباط. اقترب من مصدر الإحباط بحرص وتدريجيًا. استوعب إيقاعك الطبيعي الخاص. التزم بجدول عمل يومي. اختر معاركك. تواصل مع الآخرين بأسلوب أفضل. تخلص من الإحباط بشكل صحي.

document: قد تجد في بعض الأحيان أن حالة الإحباط التي تمر بك شديدة للغاية وفي هذه الحالة قد تحتاج إلى البحث عن معالج نفسي أو حضور أحد دروس التحكم في الغضب. سوف يساعدك ذلك بشدة على التعامل مع ما تمر به. من أجل التعرف عما إذا كانت تجربة الإحباط التي تمر بها تقع خارج النطاق العادي، أجب على الأسئلة التالية:   هل تكون سريع الغضب عادة؟ هل يكون رد فعلك على الإحباط هو إلقاء اللوم وصب الغضب على الآخرين؟ هل تلجأ إلى محاولات التداوي الذاتي مع خيبات الأمل والأزمات عن طريق الكحول أو المخدرات أو تناول الطعام المفرط؟ هل تتسبب في جرح مشاعر الآخرين أثناء تعاملك مع حالات الإحباط؟ هل تشعر بأنه يساء فهمك بعد أن تنتهي نوبة الشعور بالإحباط؟ هل كثيرًا ما تفقد أعصابك واسترخائك في منتصف يوم شاق من العمل أو الدراسة؟ عندما تشعر بخيبة الأمل، هل تشعر بأن الحياة مستحيلة أو أنك غير جدير بأي شيء؟ استغرق بعض الوقت في التفكير أو الكتابة حول المصادر المحتملة للإحباط في حياتك. كن دقيقًا لأقصى درجة ممكنة حيال تحديد المحفزات التي تحرك شعور الإحباط بداخلك. ربما أن تعاملاتك مع أحد زملاء العمل أو الدراسة هي ما تسبب شعورك بالإحباط أو أن الطريقة التي يتحدث أو يتصرف بها أحد الأفراد معك هي التي تجعلك تشعر بالسوء. حاول أن تحدد ما إذا كنت راغبًا في التحكم في مصدر الإحباط هذا ولكنك لست قادرًا على ذلك أم لا. على سبيل المثال، لا يمكنك أن تتحكم في وجهة نظر شخص آخر. لكنك تقدر على التحكم في ما إذا كنت سوف تناقش هذا الشخص حول تلك القضية أم أنك سوف تتجنب ذلك نهائيًا.   القيام بذلك سوف يساعدك على تفهم وتقبل تلك الأشياء على المدى الطويل وهو ما يجعلك أكثر قدرة على التعامل مع تلك المواقف بالمزيد من الصبر. من جهة أخرى، قد تجد أنك قادر على تجنب بعض المواقف المحبطة كليًا. على سبيل المثال، إذا كنت تأخذ طريقًا مزدحمًا بحركة المرور المزعجة من المنزل للعمل، فيمكنك أن تختار طريقًا بديلًا أطول قليلًا ولكنه غير مزدحم وبالتالي تتجنب الشعور بالإحباط بسبب الازدحام. الإحباط لا يكون بالضرورة شيئًا سلبيًا وقد يكون رد فعل طبيعي على أزمة حقيقية وصعبة جدًا أو مجموعة من الأزمات في حياتك. يقدر الإحباط على التشكل بداخلك من خلال إيمانك بأن كل مشكلة لديها حل واضح ومحدد ولكن يوجد شيء ما خاطئ بشخصيتك أو في حياتك يجعلك غير قادر على الوصول لهذه الحلول. بدلًا من محاولة حل المشكلة بشكل حاسم وقاطع، حاول أولًا أن تركز جهدك على بناء سلوك إيجابي نحوها.  حاول أن تصل لأسباب ظهور هذه المشكلة في حياتك وكن منفتحًا على مواجهتها والتعلم من تلك التجربة ككل.  استوعب أن كون مصدر الإحباط غير واضح المعالم سوف يجعلك منفتحًا على معالجة الإحباط بدلًا من التصرف بناءً عليه. على سبيل المثال، هل من المنطقي أن تترك وظيفتك المكتبية فقط بسبب أن الطابعة لا تعمل بشكل صحيح؟ الوقت عنصر بالغ الأهمية في كل شيء، خاصة فيما يتعلق بالتخلص من الإحباط. في كثير من الأحيان يكون الأمر أنك تواجه شيء يمكنك أن تتحكم به دون مشكلة، لكن ليس الآن. هذا كل ما في الأمر. اقضِ بعضًا من الوقت في مراقبة تحولاتك الحيوية على مدار اليوم. قد تلاحظ، على سبيل المثال، أن أوقات الصباح عادة ما تكون مناسبة جدًا للتعامل مع المشاكل الجادة، بينما في فترة بعد الظهيرة تكون متعبًا لدرجة لا تسمح لك بإتمام المهام المالية أو اتخاذ القرارات المصيرية. يمكنك أن تتجنب الإحباط من مجرد تأجيل القيام بتلك المهام للأوقات التي يكون لديك مستويات طاقة كافية لإتمامها. امتلك مجموعة من الأفعال الثابتة التي تقوم بها على مدار اليوم لجعل نفسك أقل تأثرًا بالمواقف والمشاعر المباغتة وتجنب الاحتياج المكرر لاتخاذ القرارات على مدار اليوم. يساعد ذلك في تقليل التوتر عن طريق الحد من كمية الأشياء الجديدة التي تحتاج إلى فترة من الضغط العصبي إلى أن تتأقلم معها. التزم بوجود جدول ثابت ليومك، خاصة إذا كان المصدر الأساسي للإحباط هو صعوبة التعامل مع المهام اليومية أو التأخر عن الإيفاء بالتزاماتك أو عدم وجود وقت كافي خلال اليوم لإنجاز كل ما تحتاج إلى إنجازه.   استخدم الأشياء التي يجب عليك القيام بها، مثل: الحضور إلى مكتب العمل أو إحضار ابنك من المدرسة، بمثابة قواعد الارتكاز التي تبني حولها كل شيء. بعد ذلك يمكنك وضع بقية الأشياء، مثل: دفع الفواتير وشراء البقالة والاستمتاع بتمارينك الصباحية، حول هذه الالتزامات اليومية الأساسية. لا تضغط على نفسك محاولًا تنظيم الوقت ليشمل القيام بكل شيء. ترتيب يومك بالثانية والدقيقة قد يكون سببًا في المزيد من التوتر والإحباط وليس العكس. بدلًا من ذلك يمكنك تكريس فترات حرة من الوقت على مدار اليوم، تكون خالية من أي ترتيبات مسبقة؛ بهدف جعل يومك يمر بسلاسة أكثر. سوف تكون أقل إحباطًا من المضايقات الصغيرة التي تفاجئك، مثل: زحمة المرور أو التأخير في البنك، إذا كنت تثق أنك توفر وقتًا إضافيًا ضمن جدولك اليومي من أجل الانتهاء من تلك الالتزامات. ينتج الإحباط كذلك بسبب محاولة معالجة وتغيير الأشياء التي قد لا تكون مهمة من الأساس. عندما تكون على وشك فقدان أعصابك أو البدء في بذل المجهود من أجل الوصول لشيء ما أكثر قربًا لتفضيلاتك ورغباتك، اسأل نفسك: هل سوف يظل الأمر بنفس الأهمية غدًا (وفي الأسبوع التالي وفي السنة التالية)؟ أغلب الأمر أن الكثير من الأشياء التي نبذل جهدًا خارقًا من أجل تغييرها، تكون أشياءً قابلة للاستغناء عنها والمضي قدمًا في حياتنا دون مشكلة.  قد تحتاج كذلك إلى سؤال نفسك عن ما إذا كان الوضع المحبط الحالي يقع ضمن اهتماماتك الحقيقية ويستحق أن يؤثر على مشاعرك وحالتك المزاجية. طالما أن الأمر غير مرتبط بقيمك الأساسية في الحياة أو لا يؤثر سلبًا على أحداث وأهداف بالغة الأهمية من مستقبلك، فربما أن كل محاولاتك هي مجرد تشبث في غير محله. في هذه الحالة، اسخر من نفسك وتخطَ الأمر. في أوقات الإحباط قد لا تكون أنت الوحيد من يتحمل وطأة الأفكار والأحكام السلبية التي تسيطر عليك، فالأفراد المحيطون بك قد يكونون عرضة للتأثر بحالتك المزاجية بشكل أو آخر. إذا كنت وسط محادثة في أثناء شعورك بالإحباط، فحاول أن تُبطء من اندفاعك وأن تفكر جيدًا في كلماتك قبل قولها. اسأل نفسك إذا كانت أول الجمل التي تأتي لعقلك هي الأنسب لقولها. الصراخ أو قول الجمل الحادة لمن تتحدث معهم بسبب ما تمر به من فترات صعبة قد يضعك في المزيد من الضغوط والأزمات والتعليقات غير الجيدة في تعاملاتك مع الآخرين لا تحقق أي شيء سوى زيادة وتفشي حالة الإحباط.   استمع بإنصات لما يقوله الطرف الآخر وحاول أن تستكشف خلفية الشخص التي تنبع منها شخصيته وآرائه وأسلوب تواصله. ضع كل ذلك في اعتبارك أثناء الرد عليه واختر دائمًا أن تكون شخصية متفهمة بدلًا من إصدار الأحكام المندفعة. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالانزعاج من أن زميلك في الغرفة لا يهتم أبدًا بغسل الصحون، فحاول أن تتواصل معه بهدوء وبدون إصدار أي أحكام أو إلقاء للوم وناقشه في ما إذا كان مهتمًا حقًا بتحمل المسئولية المشتركة بينكما واسأل كذلك عن وجود أي شيء يمنعه عن الالتزام بهذه المسئولية. سوف يساعد ذلك كثيرًا في جعل التفاوض وتبادل الحديث بينكما أكثر هدوءًا وتقبلًا من الاندفاع نحو اتهامه بأنه شخص ساذج وكسول (ما يدفعك الغضب لقوله بسبب شعورك بالإحباط). إذا كنت تعاني من أجل الوصول إلى سلام التقبل – وهو ما يأخذ الكثير من الوقت بطبيعته – فابحث لنفسك عن طريقة مختلفة للتحرر من مشاعر الإحباط، بشرط ألا تتسبب في أذية نفسك أو الآخرين بشكل أو آخر. اصرخ في وسادتك أو قم بركلها إلى أن ينهكك التعب. في بعض الأحيان تكون الطريقة الأفضل للتعامل مع الإحباط هي عن طريق التعبير عن مشاعر الغضب بدلًا من محاولة تهدئتها. لذلك اشعر بالثقة من أن مشاعر الإحباط سوف تنقضي من مجرد السماح لها بأخذ دورتها الطبيعية بدلًا من محاولة معالجة أو التدخل في الموقف المسبب للإحباط نفسه.  اعتمد على هذه الطريقة عندما تكون لحظة الإحباط مسيطرة عليك أو إذا كان لا يوجد ما يمكنك فعله من أجل تغيير الوضع. تأكد من أنك في مكان يوفر لك الخصوصية وأنه لا يوجد أي شخص قد يشعر بالتهديد أو الخوف من صراخك وإطلاقك للغضب الكامن بداخلك.

english_section_name: Understanding and Avoiding Frustration in Daily Life

summary: تقبل مشاعر الإحباط. لا تضع توقعات غير منطقية. اهتم بتغيير أنماط التفكير غير المفيدة. استمتع وامرح عن طريق المزاح. اشعر بالامتنان والرضا. اشعر بالنعم الصغيرة المحيطة بك.

document: الأكوام الترابية للإحباط تصبح جبالًا شاهقة إذا استسلمت بدورك للشعور بالإحباط بسبب معاناتك من الإحباط نفسه. عندما تشعر بالإحباط، حاول أن تلاحظ مشاعر إحباط بدون إصدار أي أحكام سلبية على نفسك أو الشعور بأنك لا يجب أن تُحبط. بدلًا من إصدار الأحكام، تقبل هذه المشاعر ولا تحاول أن تتجنبها أو تغييرها. ممارسة التقبل تعني الاستغناء عن ردود الفعل الغريزية على حالات الإحباط وتعلم كيفية تقبل ما تمر به أيًا كان.   ما أن تتقبل مشاعرك وإحباطاتك، يكون لديك قدرة التحكم الذاتي التي تساعدك على معرفة ما الذي يجب عليك فعله (إن وجد) للتعامل مع مصدر الإحباط. محاولتك لتجاهل الإحباط سوف تجعل الوضع أسوأ. بعد ذلك، سوف تعلق في الحلقة المفرغة حيث يصبح مصدر القلق متضخمًا أكثر وشعور الإحباط أكثر قدرة على التأثير السلبي عليك.   أخبر نفسك أن إطلاق حالة الإحباط على نفسك وعلى الآخرين لن يصلح أي شيء ولكنه فقط قادر على جعل الوضع أسوأ. نوبات الغضب الانفعالية بدلًا من محاولة طرح الحلول، تكتفي فقط بالإعلان للآخرين عن شعورك بالانزعاج والضيق. ولن يفيد ذلك في أي شيء عندما تكون أنت المسؤول على مساعدة نفسك للخروج من حالة الإحباط. كثيرًا ما نشعر بالإحباط عندما نحاول الوصول إلى التوقعات غير المنطقية التي نفرضها على أنفسنا وعلى الآخرين.  يوجد لدينا ميل قوي لوضع رؤية معينة حيال الكيفية التي سوف تسير عليها الأحداث في حياتنا، ثم نشعر بالإحباط عندما -ومرة بعد مرة- لا يقدر الواقع على الوصول لما توقعناه. اسأل نفسك إذا ما كانت توقعاتك تصل لعنان السماء أو كان لك ميول لتحقيق الكمال التام في كل شيء. كثيرًا ما يكون ذلك هو السبب، خاصة في حالة كوّن مشاعر الإحباط مرتبطة بأوقات شعورك بالفشل أو عدم الرضا عن النتائج التي تصل إليها.   اسأل نفسك ما إذا كان ما وصلت إليه جيدًا كفاية. يتبدد الشعور بالإحباط ما أن نضع قرارًا واعيًا بالتوقف عن الاستماتة من أجل الوصول لشيء ما. اترك الموقف يأخذ مجراه بدلًا من محاولة السيطرة عليه وتذكر دائمًا أنك تقدر فقط على التحكم في وتغيير ردود فعلك وليس سلوكيات وأفعال الآخرين. اعمل بعد ذلك على تغيير تفكيرك من "التوقعات" إلى "الواقع" عن طريق التركيز على الجوانب الجيدة لما يحدث، بدلًا من الأشياء التي توقعت الوصول إليها ولكنك لم تنجح. على سبيل المثال، إذا كان الموقف الذي تعلق به في الفترة الحالية هو: "الفتاة التي خطبتها يجب أن تركز عليّ أكثر مما تركز على عملها أو دراستها"، فقم بتذكير نفسك أن توقعاتك قد لا تكون واقعية بالنسبة للطرف الآخر وبالتالي لا تقدر على الإيفاء بها. ومن ثم يكون عليك أن تتخذ قرارًا بإما أن تتقبلها كما هي، محاولًا التحكم في مشاعر الإحباط التي تسيطر عليك أو أن تبحث عن غيرها التي تقدر على تحقيق ما تحتاج إليه. الأفراد المحبطون للغاية يميلون إلى السب والحديث بطرق حادة للغاية. هذه الطريقة تكون وسيلتهم من أجل التعبير عن الأفكار الكارثية المبالغ بها التي تسيطر عليهم، على الرغم من أن هذه الأفكار غير متوافقة مع حقيقة الوضع.  حاول أن تستبدل تلك الأفكار بأفكار منطقية أخرى تساعدك على استيعاب مشاعر الإحباط بداخلك والتحكم فيها.   على سبيل المثال، إذا كنت تتعامل مع الأحداث المفاجئة في حياتك على النحو التالي: "يا للهول! كل شيء ضاع. أنا مجرد شخص غبي وفاشل"، فأنت بحاجة إلى مواجهة تلك الأفكار عن طريق الحديث مع نفسك: "هذا الوضع محبط وصعب ويجعلني أشعر بالسوء الآن ولكنه لن يستمر للأبد." على الرغم من أنك قد تشعر أن ذلك صحيح في بعض الأحيان، إلا أنه من الضروري أن تتذكر دائمًا أن العالم لا يتآمر عليك. بل الحقيقة أن الأزمات المحبطة قد تنبع من حقيقة أن العالم غير مهتم بتوقعاتك ومثلك العليا. قد يتحول الوضع إلى موقف جدير بالاحتفال، عندما تأخذ الأمور منحنيات مغايرة، إذا ساعدت نفسك على الشعور بأن ما يحدث هو فرصة جديدة لك من أجل التعلم (أو حتى التوسيع من إدراكك بكيفية لم تكن في حسبانك من قبل). الأمر المرح فيما يخص الإحباط أنه ما أن تنظر للأمر من زاوية مغايرة وبشكل أوسع، قد تجد أن ما حدث مُضحك للغاية! أثناء ما أنت في مرحلة تقبل الوضع كما هو، قد تلاحظ أن الأزمة التي تمر بها ليست مهمة بالقدر الذي كنت تظنه في البداية. اسخر من نفسك بسبب ذلك. فكر في إلى أي مدى في أوقات من الماضي كنت قلقًا للغاية بسبب أشياء اكتشفت الآن أنها تافهة وغير مهمة على الإطلاق. تدفعك مشاعر الإحباط نحو البحث عن ما هو خاطئ وسيء في كل شيء حولك والتركيز على الأشياء التي لا تسير على ما يرام. لذلك فإن تعلم كيفية الشعور بالرضا والامتنان للأشياء الجيدة في حياتك قد يكون وسيلة مقاومة رائعة. عندما تجد أنك تشعر بالإحباط، حاول أن تعيد تركيز عقلك على الأشياء التي تحبها في الطرف الآخر أو الجوانب المغايرة التي يمكنك أن تنظر بها للموقف. إنها طريقة فعَالة للغاية من أجل تقليل مشاعر الإحباط تجاه الأفراد الذين تهتم بهم، لأنهم بالتأكيد موجودون في حياتك بسبب تلك الصفات التي تحبها فيهم.   فيما يخص مشاعر الإحباط الأقل حميمية وشخصية، مثل: الطابور الطويل في محل البقالة، فكر في الجوانب الإيجابية لهذا المحل (مثل: كونه قريبًا من منزلك أو البضائع المميزة الموجودة به أو أنه يتيح لك الحصول على الأطعمة المغذية). من أجل إدراك الأمر بهدوء وتعاطف أكثر، حاول أن تتخيل بشكل واضح العواقب السلبية التي سوف تنتج عن تهورك في أخذ ردود فعل بناءً على مشاعر إحباطك.  عندما تتخيل أنك توقفت عن الذهاب إلى هذا المحل أو قطعت علاقتك بالشخص الذي يسبب شعورك بالإحباط لبعض الوقت، سوف يأتي لذهنك كذلك كل الأسباب التي تجعل غير راغب على الإطلاق في حدوث أي شيء من ذلك. هذه الأسباب على وجه التحديد هي الصفات التي تشعر بالامتنان والشكر تجاهها. من الصعب أن يسيطر عليك الإحباط إذا ما كنت مستمتعًا ومدركًا لأقل النعم التي تقدمها لك الحياة. يختفي الإحباط بسرعة شديدة عندما نطلق العنان لأنفسنا للاستمتاع بالحياة وننشغل بقضاء الوقت في أماكن طبيعية مذهلة أو نتناول وجبة ممتعة أو نستمع إلى موسيقى مهدئة. استخدم مصدرك المفضل للإلهاء من أجل رفع روحك المعنوية في أثناء محاولاتك للخروج بنفسك من حالة الإحباط والوصول لحالة الاستمتاع باللحظة الحالية.

english_section_name: Making Attitude Changes to Reduce Frustration


summary: استخدم الصور إذا كنت بطبيعتك متعلمًا بصريًا. استمع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية إذا كنت بطبيعتك متعلمًا سمعيًا. تضمّن القيام ببعض الحركة خلال مذاكرتك إذا كنت بطبيعتك متعلمًا حركيًا.

document: ابحث عن التمثيلات البصرية لما تتعلم، مثل استخدام الصور لتعلم الشخصيات التاريخية أو الخرائط في مادة الجغرافيا أو الرسوم التوضيحية في مادة الأحياء. من ضمن الحلول الأخرى القيام بتلوين ملاحظاتك بشكل معين أو استخدام أقلام التخطيط الملونة أو التوضيح برسوم بيانية أو حتى رسم ما تتعلمه. يمكن للموسيقى أن تساعد عقلك على التركيز أثناء القراءة أو يمكنك أن تحاول البحث عن نسخة صوتية من النص الذي تتعلمه. تحتوي بعض الكتب النصية على نسخة مسموعة من الكتاب قد تأتي مع الكتاب في قرص مدمج (CD). إذا كنت تقرأ رواية أدبية من أجل المدرسة فابحث عن النسخة الصوتية من الرواية. يمكنك أيضًا أن تقرأ ملاحظاتك بصوت مسموع أو تشرح لشخص آخر ما تقوم بمذاكرته. بعض المواد -مثل العلوم- يمكن بسهولة استخدام الحركة خلال مذاكرتها حيث يمكنك أن توضح بالنماذج ما تقوم بمذاكرته. احصل على سبورة في غرفتك لتقف أمامها أثناء المذاكرة وتدون عليها المفاهيم المهمة أو ترسم رسومًا توضيحية لما تقوم بمذاكرته. سوف يسمح لك ذلك بالتحرك في حين يعمل عقلك على استيعاب المعلومة، وهو بدوره ما يساعدك على التعلم.  تتضمن بعض الخيارات الأخرى تمثيل ما تتعلم أو إعداد نماذج لما تقوم بتعلمه.

english_section_name: Using Your Learning Style to Study Better

summary: اقرأ المقررات والكتب الدراسية.  اكتب الملاحظات سجّل الحصص والمحاضرات على جهاز تسجيل أو على هاتفك المحمول.  اصنع بطاقات تعليمية  ارسم خرائط ذهنية اطلب من أحد أن يختبرك. اضبط عادات مذاكرتك بحيث تتلاءم مع طبيعة الامتحان.

document: ينبغي أن يكون لديك كتاب دراسي لكل مادة من المواد ومن الممكن لمعلمك أن يطلب أيضًا قراءة بعض الكتب والمقالات الأخرى المتعلقة بالمنهج. لا تقرأ النص قراءة سريعة أو تكتفي بقراءة الملخصات، حيث تستلزم عادات المذاكرة الجيدة القراءة الكاملة للنصوص الدراسية.  احرص على تخطيط الأجزاء المهمة من النص إذا أمكنك ذلك. عندما يصادفك شيء لا تفهمه، قم بإجراء البحث حوله واحرص على إيجاد معاني المفردات الصعبة. بعد ذلك اصنع بطاقة استذكار تحتوي على هذه المعلومة واحتفظ بها حتى تعود إليها لاحقًا. واحرص على البحث عن الأشياء التي تفوتك.  خلال الحصة  وبينما تقرأ احرص على كتابة النقاط والمواضيع الرئيسية التي تحتاج إلى إجراء مزيد من البحث عنها فيما بعد. عندما تعود إلى المنزل من المدرسة فمن الجيد أن تراجع جميع الملاحظات التي قد سجلتها خلال اليوم ثم حاول ملء الفجوات بالتوصل إلى الأشياء التي قد فاتتك أو التي لم تفهمها جيدًا. بينما تستذكر من أجل الامتحان احرص على إجراء البحث حول أي معلومة غير واضحة لك حتى تعرف المزيد عنها. من المهم أن تراجع المعلومات التي قد درستها خلال الأسابيع والأيام السابقة للامتحان. كلما راجعت هذه المعلومات أكثر، ثبتت في ذهنك وكان من الأسهل تذكرها. يمكنك فيما بعد أن تعيد سماع التسجيلات كما تشاء إلى أن تستوعب المحتوى تمامًا. يمكنك أيضًا استخدام التسجيلات لاستكمال النقاط الناقصة في دفتر ملاحظاتك.  استأذن معلمك أو أستاذك أولًا قبل تسجيل الحصص أو المحاضرات. لا تعتبر ذلك مبررًا لعدم تدوين الملاحظات داخل الفصل، فلا يزال ينبغي عليك كتابة الملاحظات لكي تتمكن من تعلم المنهج. . البطاقات التعليمية وسيلة رائعة للمذاكرة، خاصة لحفظ المفردات والنقاط الرئيسية والقوائم. على سبيل المثال: يمكنك أن تدون في بطاقاتك التعليمية كلًا من التجارب العلمية والمعادلات الرياضية والشخصيات التاريخية التي تحتاج إلى حفظها.  استخدم البطاقات المفهرسة أو مقصوصات من الورق العادي لصنع البطاقات التعليمية. يمكنك أيضًا الاستعانة بالأدوات المتاحة عبر الإنترنت مثل موقع كاهوت (Kahoot) لإعداد البطاقات التعليمية وحل التمارين. . يقصد بالخرائط الذهنية التمثيل البصري للمعلومات وهي وسيلة رائعة للحفظ والتذكر، خاصة في أيام الامتحانات. بينما تحاول رسم خرائطك الذهنية كن مبدعًا في الطريقة التي ترتب بها الملاحظات والمعلومات. عندما يقترب موعد الامتحان اطلب من صديقك أو أحد أفراد أسرتك أو معلمك أن يختبرك فيما قد حصّلته من معلومات. يمكنك أن تحدد لهم نماذجًا من الأسئلة لكي يطرحوها عليك أو تجعلهم يسألونك أسئلة المراجعة الموجودة بالكتاب الدراسي أو يسألونك من خلال دفتر الملاحظات. سوف تستطيع حينها أن تحدد ما إن كنت بحاجة إلى مراجعة بعض الموضوعات قبل الامتحان الفعلي. قد يأتي الامتحان في صورة أسئلة اختيار من متعدد أو إكمال الجمل الناقصة أو أسئلة مقالية أو أسئلة تطلب إجابات مختصرة أو أي نوع آخر من الأسئلة. تدمج معظم الامتحانات بين أكثر من نوع من الأسئلة.  للمذاكرة من أجل امتحان يتكون من أسئلة اختيار من متعدد فسوف تحتاج إلى إعداد القوائم والجداول ومعرفة الفرق بين المفاهيم والكلمات المختلفة ومعرفة الروابط التي تربط الموضوعات ببعضها.  للمذاكرة من أجل امتحان يتكون من أسئلة إكمال الجمل الناقصة فسوف تحتاج للتركيز على الملاحظات التي تقوم بكتابتها لأن معظم المعلمين يضعون الأسئلة من الملاحظات التي قد أشاروا إليها في الفصل. توقّع أن يحذف معلمك كلمة أو بضعة كلمات مهمة من الجملة، مثل مصطلح أو تاريخ أو عبارة أو اسم شخصية تاريخية.  للمذاكرة من أجل امتحان يتكون من الأسئلة المقالية أو أسئلة الإجابات المختصرة فسوف تحتاج للانتباه إلى ما يؤكد عليه معلمك داخل الفصل. اكتب ما تعرفه عن هذا الموضوع وإن لزم الأمر قم بإجراء بعض البحث الإضافي حوله. ضع قائمة بالأسئلة المتوقعة مستخدمًا في ذلك كلًا من الكتاب المدرسي والدليل الدراسي وملخص المنهج. ضع كذلك قائمة بالإجابات المحتملة لكل واحد من الأسئلة المقالية المتوقعة.

english_section_name: Learning the Material

summary: خصّص وقتًا من يومك للمذاكرة. رتّب مكان المذاكرة لتعزيز عملية التعلم. اجمع أدواتك قبل البدء في المذاكرة. أغلق أجهزتك الإلكترونية. استخدم دفتر ملاحظات أو جدولًا لتسجيل فروضك المنزلية. ضع خطة مذاكرة.

document: ينبغي أن تبدأ عملية المذاكرة للامتحانات قبل اقتراب موعد الامتحان بفترة، أي ينبغي عليك تخصيص وقت معين من اليوم للمذاكرة حتى يتسنى لك هضم وتعلم المحتوى الدراسي الذي يُنتظر منك تحصيله.  تعتبر جلسات المذاكرة اليومية مهمة من أجل تثبيت المحتوى العلمي في ذهنك بصورة دائمة وكذلك لكي تمنح نفسك الوقت الكافي للربط بين المفاهيم التي تتعلمها. إذا كان لديك واجبات منزلية فقد تحتاج إلى الانتهاء منها خلال جلسة المذاكرة نظرًا لأن ذلك يساعدك على استيعاب المنهج بصورة أكبر. اختر مكانًا نظيفًا وجيد الإضاءة وخاليًا كذلك من المشتتات حتى تستطيع التركيز على ما تدرس. عوّد نفسك على المذاكرة في مكان واحد كل يوم.  تجنب الجلوس أمام التلفاز أو في الأماكن المشغولة من المنزل. يفضل البعض المذاكرة داخل المكتبة أو في المقهى، إلا أن ذلك قد لا يلائمك إن كانت الحركة والضوضاء تشتت انتباهك بسهولة. لا يجب أن تبدأ جلسة مذاكرتك ثم تجد نفسك مضطرًا إلى تركها لأنك ليس لديك الأدوات التي تحتاجها، لذا احرص على إحضار الكتب والدفاتر وأقلام الكتابة وأقلام التخطيط وغير ذلك من الأدوات اللازمة. تعتبر الأجهزة الإلكترونية من أكبر عوامل التشتيت، لذا احرص على غلق كلٍ من هاتفك المحمول وجهاز التلفاز أثناء المذاكرة. عندما تحتاج إلى استخدام جهاز الكمبيوتر خلال المذاكرة فابتعد تمامًا عن مواقع التواصل الاجتماعي أو البريد الإلكتروني أو أي مواقع خارج موضوع الدراسة. سجّل أهداف اليوم والأسبوع وأهداف الفصل الدراسي في دفترك لحصر كل ما تحتاج إلى مذاكرته. على سبيل المثال: يمكنك أن تحدد في قائمة جميع الاختبارات التي ستأخذها في إحدى المواد خلال هذا الفصل الدراسي ثم تقوم بتقسيم جلسات المذاكرة اليومية بما يتناسب مع الكم المطلوب تحصيله من هنا وحتى موعد الامتحان. حتى يأتي هذا الوقت يمكنك أن تضع قائمة بالأشياء التي تنوي فعلها كل يوم. يمكنك أيضًا أن تضع أمامك على الحائط مخططًا زمنيًا أو قائمة بالأشياء التي تنوي الانتهاء منها وذلك لمتابعة الفروض المطلوبة منك وما تخطط لمذاكرته كل يوم. ضع جدولًا بأيام الامتحانات عن طريق تحديد تواريخ الامتحانات في التقويم أو في دفتر ملاحظاتك. حدّد بعد ذلك كيف ستذاكر دروسك من أجل الامتحان. على سبيل المثال: حدّد الأيام التي سوف تركز فيها على مادة دراسية معينة وما هي الأجزاء التي سوف تراجعها كل يوم. لا بأس أن تكون خطتك مجرد مسودة عامة. لا تسمح لعملية التخطيط أن تلتهم وقت المذاكرة.

english_section_name: Setting Your Routine

summary: خذ استراحة في منتصف جلسة المذاكرة. استعن بشخص آخر إن كنت تواجه صعوبة في استيعاب المادة. اشرح الدروس لشخص آخر. تجنب تكديس المعلومات في الليلة السابقة للامتحان.

document: انهض من مكانك وسرِ مبتعدًا عن مكان المذاكرة. يمكنك أن تتناول وجبة خفيفة أو تذهب لأخذ تمشية قصيرة أو تمارس قليل من تمارين الشد والإطالة لتنشيط جسمك. حاول أن تصفي ذهنك حتى يمكنك البدء بتركيز من جديد عندما تعود لاستكمال مذاكرتك. ينبغي أن تتراوح مدة الاستراحة بين 5-15 دقيقة ويتوقف ذلك على طول مدة المذاكرة.  يستفيد بعض الناس أكثر من الاستراحات القصيرة المتكررة بدلًا من أخذ استراحة كاملة في المنتصف. ينبغي كذلك أن تحصل على الاستراحة عندما تشعر بالإحباط أو الملل. يمكنك أن تلجأ إلى معلمك أو أحد زملائك أو والديك ليشرح لك ما تحتاج لفهمه؛ قد تحتاج حتى إلى الحصول على مدرس خاص. اطرح الأسئلة كلما شعرت أنك لا تفهم، فلا توجد أي مشكلة في طلبك المزيد من المساعدة. توفر معظم المدارس التعليم الإضافي المجاني من قِبل المعلمين وذلك في صورة فصول للتقوية أو ساعات مكتبية. واحدة من أفضل الطرق لفهم وحفظ المحتوى العلمي لأي مادة هو القيام بالشرح لشخص غيرك. افعل ذلك مع زميل لك في نفس الفصل أو قم بشرح المنهج لأفراد أسرتك. يمكنك حتى أن تدرّس المادة لطالب أصغر منك إذا كنت واثقًا من فهمك لها، حيث يمكن لأسئلته أن تحثك على التفكير في المادة بطرق جديدة. تكديس المعلومات قبيل الامتحان هي طريقة أثبتت فشلها وعدم القدرة على تحسين تقدير أي طالب. بدلًا من ذلك خذ الوقت اللازم للاستعداد خلال الأسابيع والأيام السابقة للامتحان، أما في الليلة السابقة للامتحان فينبغي أن تحرص على تناول وجبة صحية والحصول على 7-8 ساعات من النوم. هذه الاستراتيجيات من أجل الاستعداد للامتحان تعد أفضل كثيرًا من التكديس في الليلة الأخيرة.

english_section_name: Helping Yourself Study Better


summary: حافظ على تميهك. لا تنتظر حتى تصاب بالعطش لتشرب. اختر الأطعمة المبردة. أعد الطعام دون استخدام الموقد أو الفرن.

document: الماء ضروري للحفاظ على برودتك في الطقس الحار، حيث يبقي جسدك باردًا ويجب عليك شرب الماء حتى لو لم تشعر بالعطش. لا بأس كذلك بشرب الماء التجاري (مثل ماء الفيتامين) أو ماء الرياضة مثل باوريد أو جيتوريد، ولكن تلك الأنواع عادة تكون غير ضرورية ما لم تكن تحاول استعادة الفيتامينات والأيونات الضائعة بعد نشاط رياضي.   أفضل طريقة لتفقد مستوى تميهك هي بقياس لون البول. أي شيء أحلك من لون القش يشير إلى أنك على وشك الإصابة بالجفاف وعليك شرب الماء.  تجنب المشروبات المحلاة مثل الصودا، فهي تقلل قدرة جسدك على تخزين الماء، وتجنب الكحول كذلك والمشروبات المحتوية على الكافيين لأنها تؤدي لإدرار البول. اشرب الكثير من الماء قبل الانخراط في أي أنشطة. إن انتظرت أطول من اللازم فقد تشعر بالتقلصات، وهي علامة على وعكة بسبب الحرارة. ذكر نفسك بشرب الماء بانتظام بأحد الخيارات التالية:   اشترِ زجاجة ماء متينة بحيث يسهل عليك حملها في أي مكان وإعادة ملئها من أي صنبور ماء آمن. جمد زجاجة ماء واحملها معك. ستكون متجمدة عندما تترك المنزل، ولكن ستؤدي الحرارة لتذويبها منذ لحظة إخراجها من المجمد. قم بلفها في منشفة لمنع تأثير التكثف على العناصر الأخرى في حقيبتك. حمل تطبيق شرب الماء على هاتفك. ضع رسائل تذكير وأهدافًا يومية وحتى تعقب آخر مرة شربت فيها. يمكن للطعام أن يحافظ على برودتك بشرط اختيار الخيارات الصحيحة. اختر السلطات والأطعمة الطازجة النيئة والخضروات والفواكه. الخيار يحتوي على 100% تقريبًا ماء، بحيث يجعلك باردًا.  تجنب تناول اللحم والأطعمة الغنية بالبروتين خلال فترة الحر من اليوم لأنها تؤدي لزيادة إنتاج الحرارة مما يزيد فقدان الماء.   رغم أن تناول الفلفل الحار يبدو غير منطقي، فإنه يساعدك في تبريد جسمك. يؤدي الفلفل لجعلك تتعرق ما يجعلك تشعر بالتبريد.   الوجبات الصغيرة قد تساعدك أيضًا في تبريد درجة حرارتك. تتطلب الوجبات الكبيرة من الجسم العمل أكثر لتكسير كل شيء. ابحث عن أطعمة لا تحتاج للطهو أو لا تتطلب الحرارة لطهوها. إن اضطررت للطهو فاحفظ على دخول الهواء البارد وخفض درجة الحرارة باستخدام ميكروويف بدلًا من فرن أو موقد.  يمكنك مثلًا وضع الخضروات والحساء المجمد في الميكروويف بدلًا من طهوها على الموقد.   الحساء البارد ممتاز في الطقس الدافئ. إن لم تجربها بعد فإن الطقس الدافئ هو العذر الذي تحتاجه، وهي صحية كذلك.   اصنع مصاصات وعصائر موحلة وزبادي مجمدًا وغيرها من الحلوى المجمدة لمساعدتك في تبريد جسدك.

english_section_name: Eating and Drinking to Stay Cool

summary: تجنب الشمس في أوجها. ضع واقيًا للشمس. ابقَ في الظل. رش الماء على جلدك.

document: ليس من السهل اتباع الطريقة المنطقية هنا بسبب المرح الصيفي، لذا فإن التكرار مطلوب. تجنب الأنشطة المقامة في شمس الظهيرة قدر الإمكان. من الأفضل أن تحد تعرضك للشمس بين الساعات 10 صباحًا و4 مساء كل يوم خلال الأشهر الدافئة. عندما تكون في الخارج خلال تلك الأوقات فعليك الحد من تعرضك للشمس قدر الإمكان.    نظم مواعيد الأنشطة في الصباح الباكر أو بعد الظهيرة. بعض الناس عرضة خصوصًا للحرارة ويجب عليهم البقاء في أماكن باردة خلال الطقس الحار كالأطفال والعجزة والمرضى. رغم أن واقيات الشمس لا تؤدي لتبريد الجسد فإن تأثيرها الواقي يعد أساسيًا في الطقس الدافئ. إن حروق الشمس مؤلمة ومضرة، كما أنها قد تسبب الحمى والجفاف. إن تم إهمال حروق الشمس فقد تؤدي لإجهاد الحرارة أو حتى ضربة الشمس.   استخدم على أقل تقدير SPF 15. إن كنت تخطط للبقاء في الخارج لمدة طويلة فمن الأفضل استخدام SPF 30. أعد وضع واقي الشمس عدة مرات. يوصى بتكراره كل ساعتين، ولكن يجب إعادة وضعه إن كنت تسبح أو تتعرق كثيرًا. أعد وضع كمية مناسبة من واقي الشمس لتغطية جسدك بالكامل. اتجه للمناطق المظللة قدر الإمكان. إن الاستراحة تحت ظلال الأشجار له فائدتان، حيث أن الأشجار تطلق الماء في الهواء فتساعد على امتصاص بعض الحرارة أيضًا. رغم أن الظلال لا تخفض درجة الحرارة، فإن قلة التعرض للشمس تجعلك تشعر بأن درجة الحرارة أقل بما يصل إلى 15 درجة.   إن مر نسيم بارد فقد تشعر بأن الحرارة تنخفض 5 درجات أخرى في الظل. عندما يكون الجو حارًا ومشمسًا فاغطس في الماء البارد. ليس من المتاح دائمًا أن تقفز في حوض سباحة. لا تنسَ بعض الخيارات الرخيصة مثل المرشات. يمكنك أيضًا تجربة الاستحمام بماء بارد عن المعتاد لتخفيف الحرارة.  املأ زجاجة رذاذ بماء نقي وضعها في الثلاجة بالعمل أو المنزل. عندما تشعر بالحر قم برش رذاذ الماء البارد على وجهك وجسدك لتبريده سريعًا. أعد ملأها حسب الحاجة واتركها بالثلاجة.   اجعل البقاء باردًا لعبة. اجمع الأصدقاء واركضوا عبر المرشات. ارموا بالونات الماء. ادخلوا معركة مسدسات الماء.

english_section_name: Protecting Yourself from the Sun

summary: خطط مقدمًا. تفقد أخبار الطقس المحلي. اسمح لنفسك بوقت للتأقلم إن كنت تسافر. عدل سرعتك عند العمل في الحرارة.

document: مهما كان ما تفعله خارج المنزل فإن وضع خطة يؤدي لتقليل الأنشطة غير الضرورية. إن وضع خطة يمكنك من تحديد وقت التعرض للحرارة والتخطيط لتقليل آثارها قبل الخروج كل يوم. احرص دائمًا على الالتزام بحدود وقتك عبر تحديد الأولويات وترك الأشياء الأقل أهمية للنهاية في الجو الأبرد.   عند الخروج في نزهة خلوية، ادرس الخريطة في بداية اليوم واحسب أفضل طريق يمكنك من استغلال الظل قدر الإمكان. عند السباحة، راقب وقتك في المسبح. قد تظن أنك لا تتعرض للشمس كثيرًا بسبب تأثير الماء المبرد، ولكن البقاء لمدة أطول من للازم دون إعادة وضع واقي الشمس أو الاستراحة قد يؤدي لحروق الشمس. إن كان عليك السفر كثيرًا خلال الأيام الحارة في مركبتك فخطط مقدمًا عبر الكشف عليها وضمان عمل المكيف. عندما تلاحظ أن درجات الحرارة ليست كما تريدها فقم بعمل صيانة للسيارة، لأنها على الأرجح بحاجة للفريون. اقضِ وقتًا لمتابعة توقعات الطقس كجزء من تخطيطك. تقوم وكالات الطقس بإطلاق توقعات تبعًا لقيم مؤشر الحرارة، وأهميتها تكمن في أنها تخبرك كيف ستشعر بالحرارة خارج المنزل عند وضع الرطوبة في الاعتبار مع درجة حرارة الهواء. تذكر أن قيم مؤشر الحرارة مفضلة للمناطق المظللة وظروف الرياح الخفيفة. إن كنت تتعرض لضوء الشمس الكامل وفي وجود رياح عاتية فقد يزيد مؤشر الحرارة بمقدار يصل إلى 15 درجة. يخطئ المسافرون كثيرًا بمحاولة الحفاظ على مستويات نشاط عادية عند الوصول لدولة أدفأ من التي غادروها. يمكن أن يستغرق التأقلم 10 أيام تبعًا لفرق الحرارة. بدلًا من دفع نفسك، امنح نفسك وقتًا للتأقلم على البيئة الأدفأ مما يعني تقليل نشاطك حتى تصير الحرارة أكثر احتمالًا.  عندما تشعر بالراحة مع الحرارة، قم بزيادة نشاطك الجسدي تدريجيًا حتى تعود إلى مستواك الطبيعي. تمهل، فلا يستحق الأمر عناء دفع نفسك في الجو الحار. ابدأ وتقدم بتدرج مع ملاحظة وقت تأثير الحرارة عليك. الراحة طريقة مهمة للتأقلم مع الحرارة الزائدة. لا تمنع نفسك فرصة الراحة عند الشعور بالإرهاق خلال الطقس الدافئ.  يمكن فعل الأشياء التي تتطلب نشاطًا جسديًا كبيرًا في الصباح الباكر أو في نهاية النهار.

english_section_name: Strategizing to Beat the Heat

summary: ارتدِ ملابس خفيفة. حافظ على تغطية رأسك. ارتدِ أحذية مسامية. اختر الوظيفة فوق الشكل.

document: الملابس الخفيفة وغير المحكمة تساعدك في التبريد. إن كان لونها فاتحًا فهذا أفضل، لأنها تعكس الحرارة وضوء الشمس أفضل. السراويل القصيرة والقمصان قصيرة الأكمام اختيارات جيدة. اختر شيئًا يجعل الهواء يسري ويصدم العرق على جسدك. إليك اقتراحات محددة للتبريد بملابسك:   الأقمشة القطنية والكتانية تجعلك باردًا وتمتص الرطوبة. الملابس التي يمكنك حملها في الضوء والرؤية عبرها تعد خيارات جيدة. تأكد من وضع واقي الشمس عن ارتداء الملابس الشفافة، لأنها لا تقدم الحماية المناسبة من أشعة الشمس الضارة. الملابس الصناعية تحتفظ بالرطوبة مما يجعلك تشعر بثقلها ويؤدي لالتصاقها بجسدك والحد من حركة الهواء. العمل في مناطق منخفضة الرطوبة بأكمام قصيرة له تأثير بسيط. قارن بين خيارات التعرض للأشعة فوق البنفسجية وبين اختيارك من الملابس. ارتدِ قبعة واعة بحيث تغطي سطح رأسك وكذلك أعلى أذنيك. يساعد هذا في تبريدك عبر تقديم الظل. اختر قبعة واسعة بما يكفي لتغطية مؤخر رقبتك كذلك. القبعات ذات الألوان الفاتحة تساعد في الحفاظ على برودتك. قد تكون بعض الأحذية مناسبة أكثر من غيرها تبعًا للنشاط. فكر فيما إن كان دعم القوس والتحمل والراحة أمورًا ضرورية، ثم اختر أفضل حذاء يساعد على حركة الهواء ويناسب النشاط.   الجوارب القطنية ممتازة، ولكن الجوارب التي تتخلص من الرطوبة تساعدك في تبريد جسدك أكثر.  بعض أحذية الركض مصممة لتناسب شهور الصيف، حيث تزود تهوية في تصاميم متعددة.  احرص إن قررت المشي حافيًا. تصبح العديد من الأرصفة الصناعية حارة بشكل كبير في الطقس الدافئ وقد تؤدي لسفع قدميك. ارتدِ ملحقات أقل في الطقس الحار. الملحقات المعدنية قد تسخن بما يكفي، ومن الأفضل تقليلها للحفاظ على برودتك. بعض الملحقات الأخرى تؤدي لإثقال الملابس مما يحتفظ بالحرارة والرطوبة.   إن كان شعرك طويلًا فأبعده عن رأسك وجسدك كي تسمح للنسيم بالمرور على خط الرقبة.

english_section_name: Dressing to Keep Cool

summary: استخدم المراوح. استخدم مكيف الهواء. أغلق الستائر. قلل تأثير أشعة الشمس على سقفك. اعزل منزلك جيدًا.

document: رغم أن كفاءة المراوح في الحرارة والرطوبة العاليتين ما تزال محل نقاش فإن الأبحاث تشير إلى أن المراوح مفيدة حتى درجة حرارة 36 مئوية مع رطوبة 80% ودرجة حرارة 42 مئوية مع رطوبة 50%.  المراوح بأنواعها تساعدك في التبريد عبر تحريك الهواء باستمرار. ضع مراوح في أماكن عملك أو استراحتك في العمل والمنزل للحفاظ على حركة الهواء وتقليل الحرارة المرطبة.   جرب صنع "مبرد مستنقع" خاص بك. تلك المبردات المبخرة تقلل درجة الحرارة بقدر كبيرة. تتراوح من البسيط (وعاء ماء بارد أمام مروحة) إلى شبه المعقد. يمكنك استخدام بعض أنابيب PVC ودلو ومروحة كهربية ولتر من الماء المتجمد لإنشاء رياح حرارتها -40 مئوية. تذكر أنها لا تجدي في الحرارة الرطبة. لا يجب أن تكون المروحة هي مصدر التبريد الرئيسي في الطقس شديد الحرارة.  المرواح مجدية فقط إن لم يكن الطقس شديد الحرارة. حتى إن لم يكن منزلك يحتوي على مكيف مركزي فإن وضع مكيف هواء على نافذة صغيرة في غرفة واحدة بالمنزل قد يساعد في تبريده خلال الصيف. يمكنك مثلًا وضع مكيف الهواء في الغرفة التي تقضي فيها معظم وقتك مثل غرفة المعيشة أو المطبخ أو غرفة النوم.   يمكنك أيضًا تجربة تشغيل مكيف الهواء على أعلى درجة حرارة مريحة لتجنب زيادة سعر فاتورة الكهرباء.   قم بزيارة المباني العامة إن لم يكن لديك مكيف هواء مناسب في المنزل.  إليك بعض الأماكن الممكنة لتجنب الحرارة: المكتبة مكان مثالي لتبريد جسدك وتلقي معلومات جديدة. متاجر البقالة مبردة كذلك. إن كان الجو حارًا للغاية فيمكنك أيضًا زيارة قسم التجميد والتسكع قليلًا. أشعة الشمس تتحول إلى حرارة، وعليك قدر الإمكان أن تحجب أشعة الشمس عن منزلك لخفض الحرارة. أغلق الستائر وحتى احجب النوافذ لتقليل الحرارة بقدر كبير في المنزل. تفيد السقائف أيضًا لأنها تمنع أشعة الشمس المباشرة عن النوافذ دون حجب كل الضوء. يمكن أن يؤدي تغيير لون السقف إلى تقليل حرارة المنزل. الأسقف ذات الألوان الباردة تكون حرارتها أقل بما يقارب 50 درجة في أشهر الصيف. يمكن وضع غطاء مخصص على سقفك الحالي لتفتيح اللون، أو استبدال الألواح الداكنة بلون أفتح.  إن شئت فيمكنك معالجة سقفك لتقليل الحرارة في منزلك عبر الاتصال بمختص أسطح لمعرفة خياراتك. قد تحتاج للانتظار حتى تحتاج لاستبدال سقفك من أجل إحداث تلك التغييرات. العزل الأفضل يعني حرارة أقل في الصيف. إن كان منزلك حارًا فيمكنك تسهيل تبريده بالعزل الأفضل. إن تقليل الشقوق التي يهرب منها الهواء يعني أن الهواء البارد يبقى بالداخل.  احرص على وجود هواء بين العزل ومادة السقف.

english_section_name: Keeping Your House Cool


summary: احرص على إعداد الشبكة بشكل سليم. قم بتشغيل جهاز Wii واضغط زر A بجهاز التحكم لعرض القائمة الرئيسية. اختر "إعدادات Wii" ثم افتح قائمة "إعدادات نظام Wii". اختر "الإنترنت" من إعدادات النظام. اختر "اتصال 1: اختر الشبكة الخاصة بك. احفظ الإعدادات. أنهِ عملية التوصيل.

document: عليك امتلاك بث إشارة سليم لتوصيل جهاز Wii بالشبكة. راجع تعليمات الراوتر لمعرفة كيفية إعداد الشبكة بشكل سليم.   إن أمكنك توصيل أجهزة لاسلكية أخرى بشبكتك، فلن تواجه مشكلة في توصيل جهاز Wii. لن تحتاج لإجراء تعديلات خاصة للشبكة اللاسلكية. إن لم يكن لديك راوتر لاسلكي، فبإمكانك توصيل واصلة USB Wi-Fi الخاصة بالجهاز إلى الكمبيوتر عبر نقطة وصول خاصة. سيتوجب عليك تثبيت البرنامج المرفق مع الواصلة على الكمبيوتر، ثم توصيل واصلة Wi-Fi به. استخدم جهاز تحكم Wii لاختيار زر " Wii". هذا الزر الدائري موجود في أسفل يسار نافذة قنوات Wii. انقر السهم في الجانب الأيمن للشاشة ثم مرر للصفحة التالية من الاختيارات. في نافذة خيارات الإنترنت، اختر "إعدادات الاتصال". سيتم عرض ثلاثة اتصالات مختلفة. إن لم يسبق لك إعداد أي اتصالات فسيُكتب "None" بجانب رقم الاتصال. None". اختر "اتصال لاسلكي" من القائمة، ثم انقر "البحث عن نقطة وصول". سيبدأ جهاز Wii بالبحث عن اتصالات شبكة نشطة. بعد اكتشاف وجود شبكة، ستظهر نافذة تطلب منك اختيار نقطة الوصول. انقر "موافق" للاستمرار. سيظهر اسم الشبكة الخاصة بك بالإضافة إلى قوة الاتصال. إن كانت شبكتك محمية بكلمة مرور، فسيظهر مربع يطلب منك إدخالها. أدخل كلمة المرور ثم اختر "موافق".   إن لم تظهر نقطة الوصول الخاصة بك في القائمة، فتأكد من وجود جهاز Wii في نطاق الراوتر وأن الشبكة مهيأة بشكل صحيح. يمكنك تغيير نوع التشفير يدوياً عبر نقر اسم التشفير برتقالي اللون (WEP أو WPA... إلخ). إن كنت تستخدم واصلة USB Wi-Fi فاذهب إلى الكمبيوتر واقبل الاتصال من جهاز Wii عبر البرنامج المثبت. إن ظهر كود الخطأ 51330 أو 52130 على جهاز Wii فهذا يعني أن كلمة المرور التي أدخلتها للشبكة اللاسلكية خاطئة. بعد إدخال المعلومات، سيطلب منك Wii حفظ معلومات الاتصال. بعد فعلك ذلك، سيقوم Wii بإجراء اختبار للشبكة للتأكد من نجاح الاتصال. بعد نجاح الاتصال، سيظهر مربع يخبرك بنجاحك ويسألك عما إن كنت ترغب بإجراء تحديث للنظام. قد يستغرق التحديث بضع دقائق، ولكنه اختياري.

english_section_name: Connecting Wirelessly

summary: قم بشراء واصلة Wii LAN. قم بتوصيل واصلة Wii LAN بمدخل USB بجهاز Wii، مع الحرص على إطفاء الجهاز قبل توصيلها. قم بتشغيل جهاز Wii وافتح "قائمة Wii". افتح "إعدادات Wii". اختر "الإنترنت" من إعدادات النظام. اختر أول اتصال غير مستخدم ثم اختر "اتصال سلكي" في الصفحة التالية. اختر "موافق" لحفظ الإعدادات وانتظر حتى ينتهي Wii من اختبار الاتصال.

document: لكي تتمكن من توصيل جهاز Wii بشبكة سلكية، عليك شراء وتوصيل واصلة Wii LAN. لا يتم إرفاق الواصلة مع نظام Wii، ولن يمكنك استخدام واصلات من نوع آخر. عليك الآن توصيل كابل الإيثرنت بالواصلة. هذا الزر الدائري موجود في أسفل يسار نافذة "قنوات Wii". سيتم نقلك إلى قائمة "إعدادات نظام Wii". انقر السهم في الجانب الأيمن للنافذة للتمرير إلى الصفحة التالية من الخيارات. من خيارات الإنترنت، اختر "إعدادات الاتصال". سيتم عرض ثلاث اتصالات مختلفة. إن لم يسبق لك إعداد أي اتصالات فسيُكتب "None" بجوار رقم الاتصال.  إن نجح الاتصال فسترى نافذة تأكيدية تسألك عما إن كنت ترغب بإجراء تحديث. قد يستغرق التحديث بضع دقائق، ولكنه اختياري.

english_section_name: Connecting with an Ethernet Cable


summary: تعرف على عوامل الخطورة المسببة للعقم. انتبه لعدم رغبة كلبك في التزاوج. افحص خصوبة الكلب.

document: يجب أن تفكر أولًا في المشاكل المحتملة إذا كنت حاولت تزويج كلبك وواجهتك بعض الصعوبات. يمكنك علاج المشاكل بشكل أسهل إذا تمكنت من التعرف عليها؛ عوامل الخطورة التي تزيد من احتمالية إصابة كلبك الذكر بالعقم تضم ما يلي:  العمر، سواء كان صغيرًا جدًا أو كبيرًا جدًا إصابة أعضائه التناسلية إصابة بدنية أو إعاقة جسدية تعوق قدرته على التواصل الجنسي مع الأنثى الأدوية التي تقلل من الخصوبة أو المثبطات الجنسية قد تشير عدم رغبة كلبك في التزاوج على مشكلة هرمونية. اعرض كلبك على طبيب بيطري إذا كنت تحاول تزويجه وهو يرفض ذلك. سوف تحتاج إلى وجود كلبة أنثى في المرحلة المناسبة من دورتها التناسلية بجوار كلبك الذكر إذا كنت تحاول تزويجه. سوف تطلق الأنثى الفيرمونات التي ستجذب الذكر إليها حتى تبدأ عملية التزاوج. يمكنك إجراء فحص للسائل المنوي لكلبك إذا كنت مقتنعًا أن مشكلة العقم عند كلبك سببها السائل المنوي وعدم قدرته على الاتصال الجنسي. سوف يكشف لك تحليل السائل المنوي جودة الحيوانات وإذا كانت تتكون بشكل صحيح وعن قدرتها على الحركة باتجاه بويضة الأنثى.  يتم تحليل السائل في العديد من العيادات البيطرية وأيضًا في العيادات المتخصصة في التكاثر والخصوبة. يعتبر الإمساخ النطفي من الأمراض التي يمكن الكشف عليها من خلال تحليل السائل المنوي، حيث يحدث خلل في شكل الحيوانات المنوية.

english_section_name: Identifying Issues With Infertility

summary: تأكد من كون كلبك ناضجًا بشكل كافٍ للتزاوج. تأكد من أن كلبك صحته جيدة بشكل عام. افحص الكلب من أجل الأمراض المعدية أو المشاكل الوراثية.

document: لا يستطيع ذكر الكلب الصغير جدًا في السن التناسل؛ يصل الكلب الذكر للنضوج الجنسي عندما يتجاوز عمره السنة، بالرغم من أنه يبدأ مرحلة البلوغ عندما يكون بعمر 6-8 شهور. يمكن للكلاب الذكور تلقيح الإناث بداية من مرحلة البلوغ. عليك أن تنتظر حتى يصل كلبك لعمر العام ونصف إذا كنت ترغب في تكاثره وهو في أعلى فترة خصوبة له. عليك التأكد أولًا من كلبك صحته جيدة حتى تتأكد منه قادر على التخصيب، فإذا كان كلبك يعاني من أي مشكلة صحية قد يتداخل هذا مع خصوبته.  تأكد من فحص كلبك سنويًا وعلاج أية مشكلة تظهر عليه بشكل فعال. يمكن أن تتداخل بعض المشاكل الصحية مع التناسل مثل مشاكل الحركة التي ستقلل من قدرته على القيام بالتواصل الجنسي أو إصابة الأعضاء التناسلية للكلب. توجد بعض الأمراض والتشوهات الجينية التي تسبب عدم قدرة الكلب على التخصيب. يجب فحص كلبك من أجل الأمراض الوراثية وأمراض العقم التي تسبب المشاكل الوراثية والعقم، إذا كنت جديًا بشأن رغبتك في تكاثر كلبك الذكر. تضم الأمثلة على المشاكل الوراثية، الطفرات الكروموسومية أو احتمالية حدوث اضطرابات جينية إذا تزوج.

english_section_name: Assuring Your Dog is Fertile


summary: أتقن لمستك الأولى وتجهيز نفسك للتمريرة التالية أو التسديدة أو التنطيط دون توقف. تدرب على مهارات الكرة عند التلامس القريب. تدرب على التسديدات والتمريرات العرضية الناجحة مع الركض. انتبه للقدم "المقابلة" أو غير المسيطرة. تعلم التنطيط مع التحكم الدقيق الشديد. تعلم كيف تضرب الكرة في مناطق مختلفة للتسديدات والالتفافات المختلفة.

document: اللمسة الأولى ضرورية وهذه المهارة هي الفيصل بين المحترفين والهواة. يجب أن تتمكن من إيقاف الكرة عند قدمك سواءً في الهواء أو على الأرض وتضعها أمامك بحيث يسعك بدء الهجوم على الفور في اللمسة التالية. احرص أن تتعلم "احتجاز" الكرة بجسمك كله عن طريق ما يلي:   التمريرات القريبة التي تعتمد على اللمسة الواحدة مع شريك. سيجد المدافعون صعوبة شديدة لدى محاولة سرقة الكرة إذا كانت لمستك الأولى تمريرة دقيقة، كما يمكنك التدرب عليها بالركل إلى الجدار. اجعل زميلك في الفريق أو أحد أصدقائك يرمي الكرة أو يمررها في الهواء تمريرة عرضية. لابد أن يستغرق منك الأمر لمستين، واحدة لإيقافها والأخرى لتعيد تمريرها. التسديد والتمرير مع الركض. اجعل أحدهم يمرر لك الكرة أثناء ركضك واضبط توقيت اللمسة الأولى بحيث يسعك التسديد أو التمرير في الثانية دون قطع خطواتك. لا يتمثل هدف التمارين التالية في زيادة سرعتك فحسب وإنما زيادة الدقة أيضًا وتعلم التحكم بالكرة بقدمك كلها لتصبح أفضل في التمرير والتنطيط. جرب المهارات التالية واعمل على لمس الكرة 100 مرة بكلتا القدمين في كل منها:  قم بتنطيط الكرة بين قدميك مستخدمًا النعال لإبقائها بين ركبتيك وإعادة تمريرها للأمام والخلف بأسرع ما يمكن. اضغط على قمة الكرة بسرعة بأصابع القدمين لتعمل على زيادة سرعتك قدر الإمكان. اعمل مع تحسنك على لف الكرة قليلًا بأخمص القدم مع التركيز على هذه اللمسة الدقيقة الصغيرة. جرب الحركة للداخل والخارج. استخدم أخمص القدم اليمنى للف الكرة يمينًا، لف قدمك على الكرة يمينًا ثم استخدم مشط القدم لتمرير الكرة إلى القدم اليسرى. تحكم بها بأخمص اليسرى ولفها مكررًا الحركة بكلتا القدمين جيئة وذهابًا. ستعرف بشكل عام طريقة التسديد والتمريرات العرضية الفعالة حين تكون الكرة ساكنة إذا لعبت لفترة لكن هذا ليس ما يحدث بالضبط في المباريات الحقيقية، وستتفوق في المنافسات حين تتمتع بالدقة والقوة في حركتك. لحسن الحظ يسهل التدرب على هذه المهارة سواءً وحدك أو مع شريك. المس الكرة وصِل إلى 75% من سرعتك الكاملة تقريبًا ثم سدد.   زد السرعة مع تحسنك. المس الكرة حين تتمكن من الركض بأقصى سرعة وسدد تمريرة عرضية أو رمية وستكون أسوأ كوابيس المدافعين. تقدم بعدة طرق بدءًا من التسديد أثناء الركض إلى مركز الملعب إلى العمل على أداء التمريرات العرضية بجسمك من الخطوط الجانبية. اعمل على تطوير مهارات موقعك. يجب أن يتمكن المدافع من لف الكرة واختراق الملعب بأسرع ما يمكن للتحرر من الهجوم. لا تهم مهارة القدم اليمنى حين تكون أمام أعتى المدافعين الذين سيجبرونك على استخدام القدم اليسرى بسرعة. اللاعب البارع خطرٌ بكلتا القدمين ما يجبر المدافعين على تغطية كل الخيارات. لا تقصِ نصف جسمك من ترسانة أدواتك واحرص على استخدام كلتا القدمين. يجب أن تشعر بأن الكرة امتدادٌ لقدمك. خذها إلى مساحة صغيرة (مثل منطقة الجزاء) وقم بالتنطيط بين الخطوط فحسب مع تغيير سرعتك بالتوقف السريع والعدو الشديد. جرب بضع حركات واستخدم كلتا القدمين وتمرن حتى تتعب. يتمثل الهدف في السيطرة على الكرة عند أي سرعة قدر الإمكان كما تسيطر على قدمك. ستصعب الأمر على المدافعين كثيرًا ويمكنك مواصلة التمرن كما يلي:   أقم مضمار حواجز بالأعلام أو المخاريط أو القمصان القديمة. اجعل حركتك تتغير كالزجزاج وتتموج وغير اتجاهاتك بأسرع ما يمكن دون أن تفقد الكرة. قد يبدو قذف الكرة والتقاطها غير مجد في المباراة الفعلية لكنه أسهل الطرق لتحسين ملامستك لها والاحتفاظ بها قربك بكامل جسمك. اعمل على كلتا قدميك وكذلك طول مدة الملامسة والتبديل بين القذف الصغير المحكوم والقذف العالي الذي يصعب نيل الكرة.   اعمل على بعض الحيل والحركات المتقدمة لأنها تتطلب تحكمًا دقيقًا بالكرة وتمنحك أدوات هجومية جديدة في المباريات. تتغير حركة الكرة بشدة مع تغير مكان ضربها وكيفيته، وأفضل اللاعبين هم من يتمتعون بأفضل درجة تحكم بالكرة، وسواءً في الدفاع أو الهجوم فإن تعلم كيفية استخدام الكرة كلها يزيد خياراتك في أي مكان من الملعب.   تتم التمريرات القصيرة والدقيقة عادة ببطن القدم لكن حتى التمريرات العرضية المتوسطة الدقيقة يمكن أن تتم بهذه الطريقة. سيؤدي ضرب الكرة في الثلث الخارجي منها إلى انحنائها إذا استخدمت ظهر قدمك. اعمل على الوصول أسفل الكرة قليلًا كما لو كنت تضربها بميل. يمكنك ضرب الكرة ضربة حرة بركلها بظهر القدم تحت النقطة الميتة تمامًا وتجنب متابعتها بقدمك كي لا تدور وتسبب انحدار الكرة بشكل غير متوقع. انزل تحت الكرة مستخدمًا الحافة الواقعة بين مشط قدمك ورباط الحذاء لتمرير كرة فوقية ذات دوران خلفي وهي تمريرة عرضية جيدة لا يمكن ردها أو تجاوزها.

english_section_name: Improving Your Foot Skills

summary: تعلم الدفاع الفردي لتكون مفيدًا في أي مكان من الملعب. ابق متيقظًا طيلة المباراة خاصة حين تحوز الكرة. تواصل مع زملائك في الملعب بالحديث المستمر لمساعدتهم. شاهد المباريات الاحترافية مرة في الأسبوع على الأقل لتتعلم من أفضل اللاعبين. تعلم أساسيات خطط الفريق لتصبح قائده في الدفاع والهجوم.

document: يجب أن يتعلم الجميع الدفاع الفردي من المهاجمين إلى قلب الدفاع لذا جد شريكًا وابدء اللعب 1 إلى 1 مع التدرب على التعامل مع الخصم والضغط عليه بفاعلية. تذكر ما يلي عند الدفاع واحد إلى واحد:  كن جاثيًا قليلًا واعتمد على أمشاط قدميك. يجب أن تنحني الركبتان في وضعية رياضية لتمكنك من التجاوب بشكل صحيح. أمل جسمك مع تقديم قدم على الأخرى بحيث يسعك دفع المهاجم للذهاب إلى أحد الجوانب. أجبره على الذهاب إلى الخط الجانبي أو إلى المدافعين الآخرين بدل الوقوف منتصبًا والسماح له بتحديد اتجاهك. راقب وركي اللاعب لتتجنب الخداع. الوركين هما مركز جاذبيتك ويحددان توجه اللاعب بشكل عام ما لم يكن ليونيل ميسي. يستحيل تقريبًا تغيير اتجاه الوركين بسرعة ويمكنك استغلال ذلك لصالحك كمدافع. يفحص اللاعبون البارعون الملعب دومًا خاصة عند حيازة الكرة. يتطلب هذا بعض التدريب إذ يصعب التحكم بكرة لا تراها لكن تعلم استخدام أسفل بصرك أثناء مسح الملعب مهارة أساسية لتصبح لاعبًا أفضل وأذكى.  استغل التدريبات لإبقاء رأسك مرفوعًا. تدرب على تمرير الكرة الآن وليس في المباريات وسرعان ما ستلحظ التحسن. اللاعبون البارعون دائمو الحديث: "افتح المجال يارجل" و"لقد حصلت على الكرة" و"أحتاج إلى مساعدة ما" والمزيد المزيد مما يصرخون به في الملعب وهناك سببٌ جيدٌ لذلك. كرة القدم لعبة جماعية ويعرف اللاعبون الأذكياء أن الفريق لابد أن يظل على وفاق طيلة الدقائق التسعين للفوز بأكبر حصة من المباراة. كن قائد الفريق وابدأ مشاركتهم في كل المباريات والتدريبات. تشمل الأمور التي من الضروري الحديث عنها أثناء المباراة ما يلي:    المراقبة الدفاعية: أعلم فريقك بمن تغطيه إذا أردت التلاعب بالكرة وما إذا كان هناك مدافعون دون مراقبة تتوجب تغطيتهم.  نصيحة اللاعب بالتنطيط: لا تصرخ عليه بعشرات المعلومات ولا تتركه يتخبط وإنما أخبره متى أتيحت له الفرصة وكان أحدهم خلفه.  الانطلاق السريع أخبر زملاءك بأنك ستدخل في العمق وتفتح مساحة للظهير أو أنك تستطيع الإعادة إذا احتاجوا لذلك. لا تفترض عند الركض السريع أن زميلك سيراك دومًا خاصة إذا خفض رأسه. لاحظ مواقع اللاعبين سواءً عند حيازتهم الكرة والعكس. ما نوع انطلاقة اللاعبين الموجودين في نفس موقعك؟ متى يتحركون للهجوم ومتى يرتدون. لا تتردد في التحلي بشيء من النقد واستغل هذه المباريات لتعلم أفكار جديدة وتحليل سبب إخفاق أشياء معينة. كيف كنت لتلعب بطريقة مختلفة وكيف تود تقليد لاعبيك المفضلين؟  كما يمكن للاعبين الناشئين أيضًا تفقد الشروحات والمقاطع والتوضيحات المتاحة على يوتيوب والتي قد تساعد في سد الثغرات إذا تحيرت في الأساليب التي يتبعها المحترفون في التسديد أو التمرير. جد فريقًا أو دوريًا تحبه وكن من معجبيه فكلما زادت مشاهدتك تحسنت أكثر. يتمثل جزءٌ كبيرٌ من الذكاء الكروي في تعلم كيفية العمل ضمن الفريق. لكل فريق خططه التي لابد أن يضعها جميع أفرده معًا إلا أن هناك بعض الخطط التي تنطبق على أي فريق كان:    تقليص المساحة عند الدفاع وتوسيعها عند الهجوم. هذا أساس كل الخطط فيجب أن تضيق المساحة عند الدفاع وتخلق المزيد منها عند الهجوم بحيث يسعكم في حالة الدفاع التجمع قرب وسط الملعب لتشكيل قاعدة موحدة والتحرك معًا لمنع تهديدات المهاجمين، وفي الهجوم ستحاول تفتيت هذه القاعدة بتفريقها للدفاع أمامك أنت وفريقك.  متابعة كل الركلات مجبرًا الدفاع على اتخاذ رد فعل. يمكن أن تتحول التسديدات المحترمة إلى أهداف إذا كان فريقك يقسم الهدف إلى تسديدات وتمريرات عرضية,وقد يقلب هذا النوع من الضغط المدافعين لأن أهدافهم سترتد وسيجدون صعوبة في التصدي لها بأمان.  حافظ على الشكل الدفاعي يجب أن يتخذ الدفاع خطًا أفقيًا ويحافظ على هذا الشكل حتى لو لم تلعبوا مصيدة تسلل إذ تتكون ثغرات وفتحات بين المدافعين عند فقدان هذا الشكل. انظر لليمين واليسار دومًا عند اللعب في خط الدفاع وحافظ على استقامة الجميع.

english_section_name: Improving Your Soccer IQ

summary: جرب اللعب مع أفضل الفرق التي يسعك إيجادها. تمتع باللياقة الكافية لموقعك حتى تستفيد من التدريب بأقصى درجة. واصل التحرك مع الكرة دومًا وليس فقط حين تتلقاها. خذ كل التدريبات على محمل الجد مع العمل على نقاط ضعفك. العب واتخذ القرارت بأسرع ما يمكن. ابحث عن النصح والإرشاد والتدريب في نقاط ضعفك.

document: ليس ثمة طرق مختصرة لتصبح لاعب كرة قدم أفضل من اللعب قدر المستطاع، لذا فإنك ستتحسن بمعدل أسرع بكثير إذا وضعت في أصعب منافسة ممكنة. جرب الانضمام لفريق يضغط عليك للتقدم أو ضع تحديات أمامك إذا لم يكن الخيار الأول ممكنًا. انضم لمباراة محلية للراشدين (ارتد حذاءك وانزل الملعب فحسب) واطلب من زملائك في الفريق أن يلعبوا معاك بعد انتهاء الموسم وواصل التدرب بمفردك حين لا تجد من ينضم إليك.  سدد على الجدار أو مرر الكرة جيئة وذهابًا إلى سياج أو اقذف الكرة وتدرب على الحيل في الباحة الخلفية إذا لم تجد لاعبين آخرين. رغم حاجة جميع لاعبي كرة القدم إلى التدريب للاستفادة من اللعب على الوجه الأتم إلا أن حاجتهم للتدرب تختلف. يمكنك الاستفادة من جسمك بأقصى درجة وأن تغدو أقوى ثروات فريقك بالتفكير في ما يتطلبه موقعك بدقة.    حارس المرمى: ركز على القوة ووقت رد الفعل والقوام النحيف السريع حتى يسعك التحرك في لحظة.  المدافعون: لابد أن يتحلوا بالقوة البدنية لجزئي الجسم العلوي والسفلي للفوز بأي تحد أو مواجهة، كما يحتاجون لسرعة عدو مذهلة ويجب أن يتمتعوا باللياقة. لابد أن يتمكن لاعبو الوسط من الركض والركض والركض. سرعة اتخاذ القرارت تدعمها القدرة على اللمس والتمرير ضرورية أيضًا. يجب أن يتحلى المهاجمون بالسرعة والقدرة على التصادم مع المدافعين الأقوياء، كما يميلون لكونهم عدائين أقوياء قادرين على الهرولة طيلة المباراة لخلق مساحة أمام الفريق والعدو إلى خط النهاية. نادرًا ما يتوقف لاعبو كرة القدم المحترفون. سيكون عليك غلق المساحة المفتوحة دومًا إذا كنت في الدفاع والتفاعل مع الهجوم، أما كلاعب وسط فعليك مسح الملعب باستمرار والتحرك إلى الكرة وفتح مساحة في المنتصف، وأما كمهاجم فستحاول التفوق على المدافعين بالحيلة دومًا أو الانزلاق من بينهم أو الاختفاء عند مراقبتهم للكرة. لابد أن تتحرك دومًا وتبقي المجال مفتوحًا وحركيًا وتترك الفريق الآخر غارقًا في التساؤلات، ثباتك سيجعلك بلا جدوى لا فريقك تقريبًا.   تفقد الكرة حتى لو لم تكن معك. اسع خلف الكرة فور دخولك لكن ابتعد على الفور إذا لم تحصل عليها إذ سيتبعك أحد المدافعين ما يفتح المساحة التي شغلتها لفريقك توًا. انتشروا عند حصول فريقك على الكرة إذا كنت تلعب قرب الجناح، عادة ما تتيح الهجمة المرتدة السريعة إلى الخطوط الجانبية أكبر مساحة للاندفاع. إذا لم يكن ثمة من تراقبه فاشغل المساحة التي قد تتاح لأي مهاجم. حاول اكتشاف مسارات التسديد الأكثر خطوة في تسجيل الأهداف وتمركز بها لتسدها على الفريق الآخر. التدريب هو وقت التغلب على نقاط ضعفك وليس إبهار زملائك. عامل كل تدريب وكأنه إحماءٌ للمباراة الكبرى مع العمل على كل مهارة بجد تام وتجربة الحركات الجديدة الآن حتى تصبح تلقائية في المباراة.   العب في مواقع متعددة لتحسن قدراتك كمدافع ومهاجم. ركز على كلتا القدمين، لا أحد يهتم بوضعية القدمين الخاطئة الآن لكنها ستكون مهمة في المباريات. العب بسرعة في التدريبات بالذات. لا تبطئ أو تستخف بالأمر حتى لو كان ضغط المدافعين عليك أقل منه في المباراة. سيراقب المدربون إيقاعك في اللعب كثيرًا وكذلك سرعتك في تلقي الكرة والمراقبة والتمرير والتسديد والتنطيط. لا تحتفظ بالكرة لوقت أطول من اللازم وتدرب على اتخاذ القرارت السريعة الحاسمة واضغط على نفسك لتلعب تحت ضغط ضيق الوقت. تشمل الطرق الجيدة لتحقيق ذلك ما يلي:   مرر الكرة وواصل التحرك. عادة ما تكون بضع لمسات كافية لأن الكرة تتحرك أسرع بكثير من قدرتك على الركض. كلما طال بقاؤك في المنطقة ذاتها زادت المسافة التي يتوجب على الدفاع غلق فتحاتها وسدها. قم بالتنطيط بمعدل سريع جيد وليس ببطء إذا انتويت ذلك، اهزم المدافعين. ابحث عن التمريرات العرضية خاصة التي تجبر المدافعين على مواجهة أهدافهم. تجبر التمريرات الكبيرة الدفاع على اتخاذ مواقع جديدة بسرعة ما يفتح الثغرات عادة. لن تصبح اللاعب المثالي مهما تحسنت في لعب كرة القدم. يتطلب لعب كرة القدم 11 لاعبًا في انسجام تام لتحقيق النجاح لذا افتح أذنيك لمدربيك ومرشديك. لكل لاعب نقاط ضعف يمكنه العمل عليها لذا لا تصم أذنيك عنهم.  اسأل المدرب عما يسعك فعله لتتحسن بشكل مضاعف خلال الموسم. كيف يمكنك العمل على مهاراتك خارج نطاق التدريب؟ ضع في اعتبارك التواصل مع مدرب شخصي للعمل على المهارات التي لا تجد لها وقتًا في التدريب. ستحتاج إلى اهتمام منفرد إذا أردت التميز بحق خاصة إذا كنت في منطقة لا تضم أي فرق عالية المستوى.

english_section_name: Developing Your Talent to the Fullest


summary: اختر صورةً جيدةً. اكتب حالةً مثيرةً للاهتمام. استعمل تنسيقًا معينًا للخط في حسابك ورسائلك.

document: فاختيار صورةً رائعةً هي الخطوة الأولى لإبهار فتاة عبر الواتساب. استخدم أفضل صورةً شخصيةً ممكنة؛ على سبيل المثال، يمكنك اختيار صورةً تفعل فيها شيئًا مثيرًا للاهتمام أو صورةً من مكان رائع زرته من قبل.   على سبيل المثال، إذا كنت تعزف الجيتار، فضع صورةً شخصيةً لك وأنت تعزف. إذا كنت مرتابًا من الفكرة، فقط ضع صورةً لوجهك بأفضل ابتساماتك. إذا لم تكن تريد أن تستخدم صورةً لنفسك، يمكنك أن تضع صورةً لشخصيتك الكارتونية أو الرياضي المفضل لك أو عملك الفني المفضل. يعرض الواتساب قائمةً من الحالات الموجودة سلفًا، مثل: "البطارية أوشكت على النفاد" وما شابه، ولكن عليك أن تكتب حالةً مميزةً خاصة بك؛ يمكن أن تكون كلمات أغنيتك المفضلة أو فيلمًا أو مقولةً من التلفاز، أو يمكنك أن تضع ملاحظةً بسيطةً عن يومك.  إذا كنت تعرف أنك وفتاة ما تحبان أغنيةً رومانسيةً أو فيلمًا، فاستخدام مقولةً منهما قد تحثكما على بدء محادثة. يُعتبر حساب الواتساب بسيطًا للغاية، على عكس حساب فيسبوك ذي الإعدادات المتعددة، فهو يحتوي فقط على صورتك وحالتك وهل أنت متاحٌ أم لا وبعض المعلومات عنك، ومؤخرًا القصص (Stories). لكن ذلك لا يمنعك عن أن تتباهى ببعض الحيل الأخرى، مثل تنسيق الخط.   يمكنك أن تجعل الخط في حالتك أو في رسائلك عريضًا أو مائلًا أو يتوسطه خط بوضع رموز حول الكلمة المراد تعديلها. ضع نجمةً (*) حول الكلمة التي تريد جعلها عريضةً، مثل: *هذا*. ضع شرطةً سفليةً حول الكلمة التي تريد جعلها _مائلةً_، و	ضع علامة التلدة (~) حول الكلمة التي تريد أن يتوسطها ~خط~.   يمكنك أيضًا أن تذهب إلى إعدادات الخصوصية وأن تُخفي أنك مُتاحٌ الآن، ولكن يمكن أن يقلل هذا من احتمالية رغبة الفتاة في أن تتواصل معك.

english_section_name: Setting up a Good Profile

summary: تفقد حساباتها على مواقع التواصل الاجتماعي لتعرف اهتماماتها. حاول ألا تتوتر عند مراسلتها. ابدأ بسؤالها عن حالها. علق على شيء تتشاركانه سويًا.

document: حاليًا، جزء من تعرفك بالأشخاص يكون عبر تصفحك لحساباتهم في مواقع التواصل الاجتماعي؛ استعرض حسابات مواقع التواصل الاجتماعي الخاصة بالفتاة التي تريد إبهارها لكي تستطيع التعرف على الأشياء التي تحبها وتكرهها. فمعرفة اهتماماتها سيساعدك على بدء محادثة والحفاظ على التواصل معها.  على سبيل المثال، يمكنك أن تقول "لقد لاحظت حبكِ للأوريجامي، ربما يمكنكِ أن تساعديني على صنع بعض الأشكال في وقت ما." فكسر حاجز الصمت يمكن أن يضغطك، ولكن حاول أن تسترخي ولا تبالغ في التفكير في الأمر. فأول مرة ستراسلها فيها، فقط قل مرحبًا واسأل سؤالًا لتحافظ على سير المحادثة.  تذكر أنها إن لم تكن تجيبك على الفور، فربما تكون مشغولةً. حتى إن لم ترد على الإطلاق، فهذا لا يمثل نهاية العالم. المرة الأولى التي تراسلها فيها، ابدأ بقول شيء مثل: "مرحبًا، كيف حالك؟" يمكنك أيضًا أن تسألها عن خططها لهذا اليوم أو كيف كان يومها.  ابدأ المحادثة بسؤال يجعلها ترد عليه وتكمل المحادثة. يمكنك أيضًا أن تبدأ المحادثة بقول شيء عن يومك. من الأفضل أن تقول شيئًا مألوفًا بالنسبة لها؛ على سبيل المثال، تجربة قمتما بخوضها.   على سبيل المثال، إذا كنتما ترتادان نفس المدرسة، يمكنك أن تتحدث عن الصفوف، مثل: "لا أعرف إذا ما شعرتِ نفس الشعور، ولكني أحسست أن صف الرياضة لن ينتهي أبدًا من الملل!"

english_section_name: Breaking the Ice

summary: حاول أن تكون طبيعيًا وواثقًا من نفسك. امدحها. اسألها أسئلةً عوضًا عن التحدث عن نفسك. حاول التعمق في الحديث. لا تغدقها بوابل من الرسائل.

document: عادةً تكون أفضل طريقة لإبهار أحدهم هي ألا تحاول جاهدًا أكثر من اللازم. فقط كن نفسك؛ فهي ستستطيع التمييز إذا كنت مصطنعًا. من الطبيعي أن تكون متوترًا، فقط حاول أن تحظى ببعض المرح بينما أنت تتحدث إليها. إذا كنت حقًا تريد إبهارها، امدحها بطريقة تجعلها تدرك كم الاهتمام الذي تعطيه لها. فبدلًا من العبارات التقليدية، يمكنك قول أشياء معينة تظهر ملاحظتك لصفات مميزة فيها.  على سبيل المثال، إذا رأيتها مسبقًا في هذا اليوم، يمكنك قول "لقد أعجبتني حقًا تصفيفة شعركِ اليوم" أو "لقد كان أداؤكِ رائعًا اليوم في صف التاريخ؛ أنتِ قطعًا من أذكى الأشخاص الذين قابلتهم!" فمن يريد التحدث إلى الناس هل يتحدث عن نفسه فقط؟ أبهرها بإظهارك مدى رغبتك في التعرف إليها. من الجيد أن تخبرها بأشياء عن نفسك، خاصةً إذا كانت لها علاقة بأشياء تخبرك هي بها، ولكن فقط حاول ألا تسيطر وحدك على المحادثة بأكملها.   يمكنك أن تسألها عن هواياتها وعن أماكنها المفضلة وما إذا كان لديها إخوة أو الأغاني أو الفرق التي تعجبها. حاول إجابة أسئلتها بدلًا من غمرها بسؤال تلو الآخر كما لو أنك تستجوبها. على سبيل المثال، إذا قالت أنها تحب الشاطئ، يمكنك أن تقول "أنا أيضًا، ولكن شواطئ البحر فقط." يساعد التعمق على جعلها تدرك أنك تحاول فهم شخصيتها. بعد بعض الحديث، أو بعد أن تحظيا ببعض المحادثات السطحية، يمكنك أن تحاول إيجاد موضوع قريب إلى قلبها.  يمكنك أن تسألها عن أهدافها أو شغفها أو أحلامها، مثل: "ما أهم ثلاثة أشياء تريدين تحقيقها في حياتك؟" حاول أن تسألها عن الصفات التي تحبذها في الأشخاص أو عن ذكرى الطفولة المفضلة إليها أو عن الشيء المفضل بالنسبة إليها في العالم. كن صبورًا وأعطها بعض الوقت لتجيبك قبل أن ترسل رسالةً أخرى. كما أن أغلب الأشخاص يفضلون الرسالة الواحدة الطويلة عن إرسال عدة رسائل قصيرة.  لا ترسل الكثير من الميم (بالإنجليزية: meme). يمكنك إرسال جي آي إف (GIF) مرتبطة بموضوع محادثتكما، ولكن لا تغرقها بالعديد منها بشكل عشوائي.

english_section_name: Having Interesting Conversations

summary: اسألها ما إذا كان الوقت مناسب للدردشة عندما تراسلها. أظهر اهتمامًا حقيقيًا بمحاولة التعرف إليها. دعها تنفس عما بداخلها إذا كان يومها سيئًا. تجنب إرسال أو طلب صور أو مقاطع فيديو غير لائقة.

document: أظهر لها مدى اهتمامك بوقتها، وأنك تريد محادثتها إلا إنك لا تريد إزعاجها. تأكد من أنها غير مشغولة بأداء عملها أو التنزه مع أصدقائها أو مشغولة بعمل شيء آخر.  قبل أن تراسلها، تحقق من حالتها لتتأكد من أنها لا تقول أنها مشغولةٌ الآن. إذا كنت حقًا معجبًا بها وتود إبهارها، فعليك ألا تتظاهر بالاستمتاع بالتحدث إليها. فالصراحة تدوم وقتًا أطول، وأنت ستحظى بوقت أطول وسهولة أكثر في التحدث إليها وإبقاء مستوى المحادثة جيدًا، إذا كنت تريد حقًا التعرف إليها.   الأسئلة المراعية للمشاعر والإجابات ذات الصلة بإجاباتها والإطراءات ستجعلها تعلم كم أنت حقًا صادقٌ. على سبيل المثال، إذا أخبرتك أنها تحت ضغط كبير من المذاكرة، لا تغيِّر الموضوع إلى كم العمل الذي يجب أن تقضيه. ولكن في المقابل، قل شيئًا مثل: "هذا ليس جيدًا! هل علي أن أدعكِ تعودين للعمل؟ أو ربما يمكنني مساعدتكِ في المذاكرة؟" إذا سألتها عن حالها وأجابت "ليست جيدةً" اسألها لماذا. أخبرها أنك ستسعد بالتحدث عن الشيء الذي يضايقها.  ستقدّر حقيقة أنك تحاول جعلها تنفس عما بداخلها، ويمكنك أيضًا أن تبهرها بإعطائها نصيحة عظيمة لحل مشكلتها. حتى إذا كنت تعتقد أنك تقوم بهذا من باب الإطراء، فأنت ستجعلها تشعر بعدم الاحترام، ولا يوجد ما يدعو لعدم الإبهار أكثر من ذلك. أن تكون لطيفًا ومهذبًا وصريحًا سيساعدك أكثر من أي شيء آخر.  إذا كنتما تعرفان بعضكما البعض خارج حدود مواقع التواصل الاجتماعي، يمكنك أن تسألها ما إذا كان بإمكانكما أن تتحدثا عبر الفيديو. فقط اجعلها محادثةً لطيفةً وجهاً لوجه.

english_section_name: Being Kind and Considerate


summary: تقبّل محدودية ما يمكنك فعله للتأثير على طولك. تجاهل إدعاءات "طرق زيادة الطول" المنتشرة على الإنترنت. احصل على قسط كافٍ من النوم. تناول حمية غذائية صحية. مارس الرياضة بشكل منتظم.

document: يعتمد طولك النهائي بشكل كبير على صفاتك الوراثية (بنسبة حوالي 70%) ويحدد الباقي صحتك وتغذيتك والعوامل البيئية (بنسبة حوالي 30%). لذا إذا انتهى بك الحال أقصر أو أطول مما تريد، ألقِ باللوم على صفاتك الوراثية دون المحاولة أكثر من اللازم وتجربة حلول غير مفيدة لينمو طولك عن مستواه الطبيعي. ستجد آلاف النتائج لمواقع مصممة خصيصًا للحديث حول طرق زيادة الطول "التي لا يمكنك تفويتها" على الإنترنت، لكن الغالبية العظمى منها مجرد ترهات. لا يوجد حبوب خارقة تزيد طولك، ولكنها فقط تسلبك أموالك، والأسوأ أنها قد تضر صحتك.  تصف العديد من تلك المواقع النشاطات التي تساعد على مد طول الجسم. على الرغم من أن تمارين التمدد جيدة إلا أنها قد تجعلك أطول قليلًا لفترة قصيرة من الوقت، ولن تتمكن من إطالة جسمك بشكل دائم باتباع تلك الطرق. تذكّر أن الجاذبية الأرضية لها اليد العليا. مع ذلك، تساعد التمارين على تحسين وضعية جسدك مما يساعدك على الوقوف بشكل مستقيم ويجعلك تبدو أطول. يفرز الجسم هرمونات النمو أثناء النوم، لذا كلما حصلت على نوم عميق ومريح كلما تحسنت فرص الوصول لأفضل صفاتك الوراثية المتعلقة بالطول. يجب أن يسعى المراهقين إلى الحصول على ثمان إلى عشر ساعات من النوم ليلًا بشكل منتظم للحفاظ على توازن ساعتهم البيولوجية ولتحسين صحتهم الجسدية والعقلية والنفسية. لا يوجد أي أطعمة خارقة لإطالتك لتصبح لاعب كرة سلة مشهور، لكن يمكن أن تساعد التغذية الصحية على مساعدة جسمك في عملية النمو بشكل صحي.  الطريقة المثلى لتناول الطعام الصحي تتمثل في معادلة بسيطة للغاية: المزيد من الفواكه والخضروات والبروتينات قليلة الدهون والقليل من الدهون المشبعة والسكريات المكررة، وكميات كبيرة من الطعام الطازج في مقابل القليل من الطعام المصنع. تساعد بعض العناصر الغذائية كالكالسيوم الذي يقوي العظام (ويساعد على تحسين وضعية جسدك بدوره) على جعلك تشعر وتبدو أطول.  قد تساعد العناصر الغذائية المهمة الأخرى على الإفادة في نمو جسمك أيضًا، مثل: النياسين وفيتامين د والزنك، ويمكنك الحصول على تلك العناصر عن طريق اتباع حمية غذائية متنوعة وصحية. لا تركز على التمارين التي تدعي أنها تزيد طولك، بل ركز على نظام رياضي صحي يتضمن التمرينات الهوائية وتمارين القوة، فالصحة الجيدة تعطي جسمك فرصة أكبر للنمو.  كما سبق الذكر، تمارين التمدد مفيدة لجسمك، لكن التمارين التي تدعي أنها تُطيل جسمك لا تفلح على المدى البعيد. ركز على صحتك ولياقتك ودع النمو يحدث بشكل طبيعي (بما تسمح به صفاتك الوراثية). تساعد 60 دقيقة أو أكثر من الرياضة في اليوم على منح المراهقين جسدًا جيدًا، كما ترفع من حالتهم المعنوية، وهي فوائد مهمة للغاية بغض النظر عن زيادة الطول من عدمه. يمكنك البحث عن الأنظمة الرياضية على الإنترنت.

english_section_name: Improving Your Odds of Growing Taller

summary: تتبع علامات النمو. ابحث عن نقطة مقارنة. قف بمحاذاة حائط. تتبع تطورك. زر طبيبك. حدد الطول الذي ستتوقف عنده.

document: هل بدأ رأسك في الاصطدام بحائط منخفض في المنزل؟ هل أخيرًا تعدى طولك لافتة "يجب أن يقع طولك في النطاق المحدد" الموجودة في قطار الموت في مدينة الملاهي؟ يعني ذلك بالتأكيد أنك تنمو، لكن ببطء.  اكتشاف أن السروال أصبح قصير الساقين طريقة سهلة لمعرفة أن طولك يزداد. إذا أصبح السروال، الذي كنت تضطر إلى طوي أطرافه في الماضي، قصيرًا جدًا، فقد حان الوقت للتحقق من طولك الجديد (وشراء سروال جديد مناسب). يعد طول القدمين مؤشرًا آخر على نمو الطول. يوجد رابط واضح بين طول القدمين وطول الإنسان، فتمامًا كما يشير نمو طول الجذور إلى نمو الشجرة، تمثل قدماك قاعدة الجسم التي يتناسب مع طولها طول الجسم كله. إذا كان لديك أخ أو أخت، فالأغلب أنك لم تتجاهل إجراء مقارنةً بين طولكما من قبل، ويمكن إعادة إجراء تلك المقارنة، وإن كان من الأفضل المقارنة بجماد ساكن لا ينمو للتأكد يقينًا من نمو طولك.  يمكنك استخدام أي غرض ثابت لا ينمو، كأسفل لافتة على الحائط أو سقف بيتك أو شخص بلغ طوله أقصاه (والدك مثلًا) كنقطة مقارنة. كلما اقتربت من مستوى النظر مع اللافتة أو اصطدم رأسك بالسقف المنخفض أو وصلت إلى كتف والدك، كلما دل ذلك على زيادة طولك. نقطة المقارنة المثالية للأطفال هي حائط أو عارضة الباب أو الجزء الداخلي من الباب حيث يمكن وضع علامة من حين إلى آخر لتتبع نمو الطول. هناك طريقة لقياس طولك الدقيق عن طريق الوقوف بجانب سطح مسطح كحائط، لكن الأهم هو ألا تتغير الظروف التي تعيّن بها طولك. إذا كنت تقيس طولك وأنت حافي القدمين، اخلع حذائك في كل مرة تحاول قياس نمو طولك.  اخلع حذائك واضغط على شعرك إذا لزم. وجه ظهرك وكاحليك للحائط وقف مستقيمًا. أبقِّ قدميك على الأرض بجانب بعضهما البعض (لا تحاول الوقوف على أطراف أصابعك!) انظر إلى الأمام مباشرةً. استعن بشخص لوضع علامة عند أعلى نقطة من رأسك على الحائط. يمكنك استخدام طريقة أقل دقة وهي وضع كتاب على رأسك وتثبيته على الحائط ثم استدر وأنت تثبت الكتاب في مكانه وضع علامة بقلم رصاص على الحائط أسفل الكتاب. يحب الأهالي فعل ذلك لأنهم يستمتعون بمشاهدة أبنائهم الصغار وهم يزدادون طولًا أمام أعينهم.  حدد الخطوط على الحائط باستخدام قلم جاف أو قلم تحديد إذا أردت ترك علامة دائمة ثم أضف التاريخ (بجانب اسم وسن ابنك إذا أردت). إذا لم يكن وضع العلامات على الحائط خيارًا متاحًا، خذ شريط القياس وسجّل المسافة بين الأرض إلى العلامة واحتفظ بمفكرة صغيرة لتسجيل المعلومات فيها. يعد قياس الوزن والطول إجراءات تقليدية لدى زيارة الطبيب للصغار والكبار، لأن بعض الاختلافات غير المعتادة قد تشير إلى بعض المشاكل الصحية. خاصةً بالنسبة للأطفال، يكون النمو الصحي علامة جيدة على الحالة الصحية الجيدة للجسم. سيقوم طبيبك بتسجيل سرعة نموك والتغيرات التي تطرأ على نموك مع الوقت.  سيقوم الطبيب أو الممرضة بتسجيل قياسات دقيقة لمعلوماتهم، ويمكنك أن تطلب نسخة من النتائج إذا أردت. لا تتعجب إذا كنت فوق الأربعين ولاحظت أن طولك يقل مع الوقت. تكون في هذه المرحلة العمرية قد تخطيت مرحلة النمو بسنوات عديدة، ويبدأ جسمك في أخذ منحنى عكسي، كما تؤثر الجاذبية الأرضية على طولك وبخاصة على طول عمودك الفقري. لاحظ فقط أن النقص السريع في الطول قد يكون علامة على مشكلة صحية، مثل: هشاشة العظام (ضعف العظام). بما أن الصفات الوراثية لها الدور الأكبر في طولك النهائي، يمكنك معرفة تصور عام عن طولك النهائي المحتمل من خلال تأمل الطول الحالي لوالدك ووالدتك.  يمكنك البحث عن طرق توقع الطول، بما فيها الطرق المذكورة في المقال، لكن اعلم أن أبسط الطرق لها هامش خطأ +/-10 سم. يعني ذلك أنك إذا توقعت أن طولك سيصبح 170 سم قد يصبح طولك 160سم أو 180 سم. تتضمن طريقة جراي المبسطة جمع طول والديك (بالسنتيمترات) وقسمه على إثنين ثم إضافة 10 سم إذا كنت صبيًا أو طرح 10 سم إذا كنتِ فتاة. للأطفال الصغار، يساعد مضاعفة طوال الفتاة في عمر 18 شهر أو طول الفتى في عمر عامين إلى نتيجة دقيقة إلى حد كبير. هناك بعض طرق الحساب الأكثر دقة (التي سهلتها الآلة الحاسبة الإلكترونية) أو الأشعة السينية التي تحدد "عمر العظام" المتاحة وهي أكثر إفادة للأطفال الأكبر سنًا.

english_section_name: Tracking Your Growth


summary: مارسي التمارين الرياضية عند اختبار التقلصات. المرور بنشوة جنسية. قومي بتدليك منطقة البطن. استحمي بماء ساخن.

document: على الرغم من أنه لا ينبغي أن تنخرطي في برنامج تدريبي مُجهد وقاس أثناء الإصابة بتقلصات الدورة الشهرية الشديدة، يمكن للتمرينات الخفيفة تخفيف الأعراض عن طريق تحفيز جريان الدم وإطلاق الإندورفين.  من التمارين الفعّالة خلال مرحلة التقلصات التمارين الهوائية مثل المشي وركوب الدراجة الهوائية والسباحة.  يمكنكِ أيضًا الاستفادة من وضعيات اليوجا التي تقومين فيها بإطالة الظهر والحوض والصدر وعضلات البطن لتحفيز جريان الدم إلى الرحم وتخفيف الألم.  احرصي على ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مع ارتداء ملابس واسعة غير مقيّدة. قد يؤدي المبالغة بالتدرّب أو ارتداء ملابس تقييدية إلى تفاقم الأعراض. من فوائد التمارين الرياضية المضافة احتمالية فقد الوزن، وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل تكرّر تقلّصات الدورة الشهرية. على الرغم من أنكِ قد تعتقدين أن ممارسة العلاقة الجنسية أثناء المعاناة من تقلّصات الدورة الشهرية غير صحي، إلا أن ممارسة العلاقة الجنسية قد تكون طريقة رائعة لتخفيف الأعراض. تساعد النشوة الجنسية على تخفيف التقلّصات عن طريق تحفيز جريان الدم وإطلاق مواد الإندورفين والقضاء على الألم. قد تؤدي النشوة الجنسية أيضًا إلى تشتيت انتباهك بعيدًا عن الألم. قد يساعد فرك المنطقة المتأثرة على تحفيز جريان الدم إلى الرحم، مما قد يخفف الشعور بالتقلّصات. قومي بتدليك الجزء السفلي من البطن برفق باستخدام أطراف أصابعك بحركة دائرية. يمكنكِ تدليك منطقة البطن على قدر حاجتك بغرض تخفيف الأعراض. يمكن تحصيل نتائج إيجابية من العلاج بالإبر والعلاج بالضغط مشابهة لتأثيرات التدليك. أبلغ بعض النساء عن راحة من الألم بعد استخدام هذه الوسائل. يعمل العلاج بالإبر والعلاج بالضغط عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المركزي من أجل شفاء الإصابات وتخفيف الألم. إن كنت ترغبين بسلوك هذا الطريق، احرصي على التحدث مع طبيبك أولًا وإجراء بعض البحث: يجب اللجوء إلى محترف مُجاز وتجنّب الهواة. تساعد الحرارة على زيادة جريان الدم مما يساعد على تقليل ألم التقلصات. استحمي بماء ساخن عند الشعور بتقلصات قوية، وكرّوي ذلك مرة أو مرتين يوميًا حسب الحاجة.  إن لم تتمكني من الاستحمام بماء ساخن، يمكنك الحصول على فوائد مشابهة عن طريق استخدام زجاجة ماء ساخن أو ضمادة دافئة على منطقة البطن لمدة 20 دقيقة في المرة الواحدة. احرصي على عدم الإكثار من استخدام الحرارة: لعلّكِ لا ترغبين بحرق أو إيذاء نفسك. الدفء المريح بنفس فعالية الحرارة الحارقة، كما أنه أكثر أمنًا. يمكن أن تكون الحرارة بنفس فعالية مسكنات الألم فيما يتعلق بتخفيف تقلّصات الدورة الشهرية، كما أن آثارها الجانبية أقل.

english_section_name: Using Physical Activity to Reduce Cramping

summary: حددي نوع التقلصات التي تصيبك. اسعي للحصول على عناية طبية عاجلة إن اختبرتِ دلالات مقلقة. اطلبي من طبيبكِ كتابة وصفة لمنع الحمل. اطلبي من طبيبكِ وصفة طبية تحتوي على علاجات لتخفيف الألم إن لم تجد جدوى في العلاجات التي لا تحتاج لوصفة طبية.

document: هناك نوعان من أنواع التقلصات: انقطاع الطمث الرئيسي وانقطاع الطمث الثانوي. انقطاع الطمث الرئيسي أكثر شيوعًا وأقل خطورة من انقطاع الطمث الثانوي، إلا أن النوعين قد يسبّبان ألما شديدًا. يمكنكِ التحدث مع طبيبك عن تخفيف الألم لنوعيّ التقلصات، ولكنكِ ستحتاجين إلى علاج طبي ويجب عليكِ التحدّث مع الطبيب في أسرع وقت ممكن إن كنتِ تعتقدين أنكِ تختبرين انقطاع الطمث الثانوي.  انقطاع الطمث الرئيسي أكثر شيوعًا وهو يحدث بسبب الهرمونات والمواد المشابهة للهرمونات التي تفرز خلال الدورة الشهرية. تساعد مواد Prostaglandin الرحم على طرح بطانته، ولكن قد يتم الإفراط بإفرازها في الجسم. عند الإفراط بإفراز هذه المواد، قد تقوم بتقليص جريان الدم إلى الرحم مما يسبب الألم. يمكن اختبار انقطاع الطمث الرئيسي من قبل أي سيدة أو فتاة تختبر الدورة الشهرية، ويبدأ ذلك عادة خلال بضعة أيام قبل بدء الدورة الشهرية وينتهي بانتهاء الدورة الشهرية.   يحدث انقطاع الطمث الثانوي من ناحية أخرى بسبب المشاكل الصحية الكامنة، مثل الانتباذ البطاني الرحمي والأمراض الالتهابية الحوضية والعدوى المنتقلة جنسيًا ومشاكل الأجهزة الهرمونية داخل الرحم (IUD) والأورام الليفية. انقطاع الطمث الثانوي أكثر خطورة، ويؤثر هذا النوع عادة على النساء اللاتي كنّ يختبرن الدورة الشهرية لعدة سنوات. قد يتسبب انقطاع الطمث الثانوي بالألم أيضًا حتى عند عدم اختبار النساء لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو الحيض.  إن كنتِ تعانين من التقلصات بسبب التهاب بطانة الرحم أو الأورام الليفية، قد تكون الجراحة ضرورية للتخلص من الألم. إن كانت تقلّصاتكِ بسبب مرض حوضي التهابي، قد تحتاجين إلى وصفة طبية للمضادات الحيوية من الطبيب. إن اختبرتِ أعراضًا أخرى بالإضافة إلى التقلصات، يتوجّب عليكِ التحدث مع الطبيب على الفور. قد تكون هذه الدلالات إشارات لشيء أكثر خطورة غير التقلصات العادية:   تغيّر في الإفرازات المهبلية حمّى آلام مفاجئة وحادة عند تأخر الدورة استخدام جهاز هرموني داخل الرحم منذ عدة أشهر مع الاستمرار باختبار التقلّصات الشك في الحمل عدم اختفاء الألم عند انتهاء الدورة الشهرية يتوجّب عليكِ التحدث مع طبيبكِ إن لم تكوني تختبرين أي راحة من الألم بعد إحداث التغيرات المشار بها. قد يرغب الطبيب بإجراء فحص بالموجات الصوتية أو بالمنظار للتأكد من عدم وجود حويصلات أو عدوى أو مشكلة صحية مزمنة أخرى. يمكن لأدوية منع الحمل الهرمونية من أي نوع (لاصقات أو حلقات أو أقراص أو حقن) أن تقلل الأعراض التي تختبرينها. تساعد الجرعات الصغيرة من أقراص منع الحمل على تقليل إنتاج مواد prostaglandin مما يؤدي إلى تقليل تقلّصات الدورة الشهرية. منع الحمل أحد أكثر الطرق الشائعة التي يُنصح بها لتقليل تقلّصات الدورة الشهرية بشكل طبي.  قد تسبب موانع الحمل الهرمونية بعض الآثار الجانبية، مثل الخثار الوريدي العميق وحب الشباب وغضاضة الثدي وارتفاع ضغط الدم. أقراص منع الحمل أكثر أمنًا في عصرنا الحالي عنها في الماضي، وتكون الكثير من المخاطر خفيفة للغاية. ناقشي أي مخاطر محتملة مع طبيبك. قد تختبرين راحة من الألم، حتى إن توقفتِ عن تناول أقراص منع الحمل بعد 6-12 شهرًا من الاستخدام. تبلغ العديد من النساء عن انخفاض التقلصات حتى بعد الانقطاع عن استخدام أقراص منع الحمل الهرمونية.  الأجهزة الهرمونية المستخدمة داخل الرحم (IUD)، مثل Mirena، يمكنها أيضًا مساعدتك على علاج التقلصات الشديدة.  يمكن لبعض وسائل منع الحمل الهرمونية أن تقلل من تكرّر الدورات الشهرية أيضًا، لذا فإن المرأة قد تختبر 4 دورات شهرية فقط عوضًا عن اختبار 12 كل عام، وقد لا تختبر بعض النساء الدورة الشهرية إطلاقًا. تعرف هذه الأنواع بأنها أقراص منع الحمل المستمرة، ويؤكد العديد من الأطباء أنها بنفس أمان أشكال منع الحمل الهرمونية الأخرى. تؤدي قلة الدورات الشهرية إلى تقليل مرّات حدوث التقلصات المؤلمة. على الرغم من أنه يُنصح بتجربة مسكّنات الألم التي لا تحتاج لوصفة طبية أولًا، إلا أنه من الممكن ألا تكون فعّالة في حالتك. ناقش احتمالية تجربة مسكن ألم يصفه لك الطبيب، مثل mefenamic acid.

english_section_name: Seeking Medical Treatment to Relieve Severe Cramps

summary: تجنّبي الكافيين والكحول والأطعمة المالحة في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. اشربي كمية كبيرة من الماء. اشربي شاي البابونج. تناولي وجبات خفيفة بشكل متكرر. تناولي الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الكالسيوم.

document: بما أن التقلّصات تحدث عادة بسبب تقلّص الأوعية الدموية، يجب عدم استهلاك أي منتجات تؤدي إلى حصر جريان الدم مثل مدرّات البول والأطعمة الغنية بالصوديوم. ابتعدي عن الكافيين والكحول والأطعمة السريعة خلالة فترة الدورة الشهرية للمساعدة على تخفيف التقلصات. عدّلي حميتكِ الغذائية قبل عدّة أيام من التاريخ المتوقع لبدء الدورة الشهرية، وحافظي على حميتك الغذائية خلال فترة الدورة الشهرية. يجب أيضًا تجنّب تدخين السجائر خلال فترة الدورة الشهرية إن كنتِ ترغبين بتجنّب التقلّصات لنفس السبب: لا ترغبين بتقليص الأوعية الدموية أكثر من ذلك. يساعد الحفاظ على نسبة الماء في الجسم في منع تقلّص الأوعية الدموية. من المهم جدًا على وجه الخصوص الحفاظ على نسبة الماء بالجسم إن كنتِ تنخرطين في نشاطات جسدية أخرى للمساعدة على تخفيف التقلصات، مثل الاستحمام بماء ساخن أو ممارسة التمارين الرياضية. يساعد شاي البابونج على تخفيف الالتهاب، ويؤدي ذلك إلى تخفيف أعراض التقلّصات. يمكن أن يساعد شاي البابونج أيضًا على التعويض عن الرغبة بشرب المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي لأنه يجب تجنّب هذه المشروبات خلال تقلّصات الدورة الشهرية. عوضًا عن تناول 3 وجبات كبيرة يوميًا، حاول أن تتناول عدد وجبات صغيرة أكثر على مدار اليوم. قد تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم على تخفيف الأعراض. تتضمّن الأطعمة الغنية بالكالسيوم الخضراوات الداكنة والمورقة مثل الكالي و السبانخ والتوفو واللوز والصويا والسردين ومنتجات الألبان منخفضة الدسم، وتعد هذه الأطعمة جزءًا من الحمية الغذائية السليمة.

english_section_name: Changing Your Diet to Relieve Menstrual Cramping

summary: اسألي الطبيب عمّا إن كان بإمكانكِ استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDS). تناولي مضادات الالتهاب غير الستيرويدية حسب التوجيهات بحسب أعراضك. تناولي مكملات الفيتامينات لتقليل التقلّصات. اسأل طبيبك عن الأدوية الموصوفة.

document: يمكن أن تكون مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDS) التي لا تحتاج لوصفة طبية فعالة للغاية في تسكين التقلصات. لا تعدّ مضادات الالتهاب غير الستيرويدية "مسكّنات للألم" فقط، فهي مضادة للالتهاب أيضًا مما يعني أنها تساعد في تعزيز جريان الدم إلى الرحم مما يقلل التقلّصات. قد تساعدك هذه الأدوية أيضًا على تخفيف نسبة جريان دم الدورة الشهرية. تتضمّن مضادات الالتهاب غير الستيرويدية الأيبوبروفين والنابروكسين.  من ناحية أخرى، لا يمكن لكل الأشخاص استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية بشكل آمن. يجب أن يتجنّب الأشخاص الذين يقل عمرهم عن 16 أو المصابين بالربو أو أمراض الكبد والكلى مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. استشيري طبيبك قبل البدء باستخدام أي جرعة مسكّنات.  مضادات الالتهاب غير الستيرويدية هي الأدوية الأكثر فعالية للتقلصات، ولكن يمكنك استخدام مسكّنات ألم بديلة إن لم يُسمح لكِ باستخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. على سبيل المثال، يمكن الاستفادة من الباراسيتامول. لتعمل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية بفعالية، يمكنكِ تأجيل تناولها. ابدئي بتناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية عند اكتشافها للمرة الأولى، واستمري بتناولها حسب التوجيهات لمدة 2-3 أيام حتى تختفي الأعراض. احرصي على اتباع الإرشادات الموضحة على العبوة على أي حال.  فكّري بالاحتفاظ بمذكرة دورة شهرية حتى تعلمي وقت اختبار الأعراض كل شهر. احرصي على عدم الإفراط باستخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. اتبعي التعليمات الموضحة على الدواء والتعليمات التي يقدمها الطبيب. تمتلك مضادات الالتهاب غير الستيرويدية بعض الآثار الجانبية، خصوصًا على المدى البعيد، لذا التزمي الحذر حتى لا تفرطي باستخدامها كل شهر. على الرغم من أن الفيتامينات لا تخفف الألم إن كنتِ تختبرين تقلصات دورة شهرية شديدة، يمكن لمكملات فيتامين D منع حدوث تقلّصات الدورة الشهرية في المقام الأول. من المكملات الغذائية الأخرى التي تساعد على تخفيف التقلصات أحماض أوميجا-3 الدهنية والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامين B1 و B6 يجب استشارة طبيب قبل البدء بتناول جرعة فيتامينات للتأكد من عدم اختباركِ لأي آثار جانبية. اتبعي دائمًا إرشادات العبوة بحذر عند تناول الأدوية والمكملات التي لا تحتاج لوصفة طبية. إن كانت التقلصات شديدة، تحدثي مع طبيبك عن خيارات الأدوية الموصوفة للمساعدة على التعامل مع الألم. هناك بعض الخيارات التي قد ينصحك الطبيب بها:  قد ينصحكِ الطبيب بتناول دواء يحتوي على مادتي Hydrocodone و الباراسيتامول (Vicodin) للتحكم في الألم الشديد الحادث بسبب التقلصات.  يمكن أن تساعد مادة Tranexamic acid (Lysteda) إن كانت التقلصات التي تعانين منها تحدث بسبب النزيف الشديد. يمكنكِ تناول هذا الددواء خلال فترة الدورة الشهرية فقط لتخفيف جريان الدم والتقلصات.

english_section_name: Using Over-the-Counter Medicines to Relieve Pain


summary: طور خطة لتزويد مقهاك بالموظفين. قابل الموظفين ووظفهم. شجع مقهى الإنترنت في حيك من خلال الملصقات الإعلانية والإعلانات في الجرائد والحديث الشفهي وخاصة مواقع التواصل الاجتماعي. اسمع التقييم من عملائك وتفاعل معه. قيم الفرص لتوسيع مشروعك.

document: فكر مليًا في ساعات العمل والأجور والوقت الإضافي القابل للتطبيق وقوانين مكافحة التمييز. ابحث عن قوانين العمل الفيدرالية والخاصة بالولاية على الإنترنت أو في المكتبة العامة المحلية أو إدارة المشاريع الصغيرة. ضع الإعلانات على الإنترنت على مواقع مثل وظفني واختر من يتمتعون بالذكاء الفني والمراجع الجيدة بجانب كونهم ودودين ويسهل العمل معهم. احرص على تفقد خلفية كل موظف محتمل قبل توظيفه.  يمكن أن يتأكد قسم الشرطة المحلي من خلفية الموظف نيابة عنك. سنحتاج لتطوير موقع ويمكنك استخدام القوالب التي تجدها على الإنترنت مجانًا أو استخدم خدمة كوورد برس التي تبدأ من 70 دولار تقريبًا. طور صفحة فيسبوك لمشروعك وحدثها باستمرار.  ضع في اعتبارك إقامة افتتاح كبير مع جوائز وكوبونات تخفيض. أعلن عن الافتتاح في الجرائد ومحطات الراديو والفيسبوك وعلى موقعك الإلكتروني. يمكنك أيضًا أن تقدم الطعام ووسائل الترفيه المحلية. قد يرغبون في سعة نطاق أكبر أو يشتكون من برمجيات التجسس التي تضعف الأداء. يمكنك التعاقد مع خبير لحل المشكلات إذا لم يكن لديك مدير مناسب بالفعل. قد يشمل هذا التصوير والطباعة أو استضافة مباريات ألعاب الكمبيوتر. احصل على تقييم من العملاء وكذلك الخدمات ووسائل الراحة التي يحبون توافرها لتحدد المطلوب في منطقتك.

english_section_name: Preparing to Open the Business

summary: اختر مزود خدمة الإنترنت. صمم المكان بما يناسب المساحة. اشتر كل المعدات الضرورية. أسس مقهى الإنترنت الخاص بك. أدر برمجياتك بطريقة فعالة.

document: سيحتاج مقهاك لاتصال انترنت من درجة عالية أي اتصال أقوى منه في المنزل العادي. تفاوض مع مزود الخدمة لأنهم قد يقدمون صفقات خاصة للمشاريع خاصة مقاهي الإنترنت. (كما قد ترغب في أن تحدد ما إذا كنت بحاجة لخدمات و/أو برامج شبكة محلية).  عنوان IP الثابت لعميل واحد فقط. سيوفر عنوان IP المتحرك عناوين مختلفة في كل مرة تلج فيها إلى حاسوبك. يعني امتلاكك لعنوان IP متحرك أن تتشاركه مع العملاء الآخرين. الجأ لمصمم محترف إذا أمكنك واعمل معه بحيث يفهم المتطلبات الخاصة لمقهى الإنترنت مثل وجود مكان لإعداد الطعام والمشروبات وتناولها بعيدًا عن أجهزة الحاسوب. ضمن كهربائيًا في عملية التصميم لضمان تحمل البنية التحتية لحمل الأجهزة الإلكترونية في مقهاك. اشتر الحواسيب وكابلات الشبكات وأجهزة الراوتر والطباعة وأدوات القطع ومآخذ الشبكات RJ-45 متبعًا خطة المشروع. كذلك اشتر أي أدوات خاصة بإعداد الأطعمة والمشروبات كالأطباق والأكواب وأجهزة الميكروويف إذا كنت تضيف قسمًا ترفيهيًا. يشمل هذا كل أعمال البناء والتجديد وأعمال الكهرباء وتأسيس الشبكات وتثبيت البرمجيات والحواسيب وأنظمة الأمان. أضف أي خدمات خاصة أخرى مثل منطقة لإعداد الطعام والشراب. استخدم بدائل البرمجيات المجانية مثل لينكس كبديل لميكروسوف وندوز أو ماك وأوبن أوفيس سوت كبديل لميكروسوف أوفيس سوت. ضع في اعتبارك استخدام أقراص مدمجة دون محركات القرص الصلب (المحطات الطرفية البكماء) في الحواسيب لتقليل الصيانة.   ثبت جدارًا ناريًا على الراوتر إذا لم يكن موجودًا بالفعل لحماية شبكتك من الآفات والفيروسات والهجمات الخارجية. جد حلًا برمجيًا يحمي حواسيبك من الفيروسات كبرمجيات الحماية من الفيروسات أو الأقراص المدمجة الحية.

english_section_name: Setting Up the Hardware and Software

summary: سجل اسم مشروعك مع حكومة ولايتك عند الضرورة. تقدم بطلب للحصول على إذن لضرائب المبيعات. احصل على رقم تعريفي للضرائب. احصل على تراخيص بناء.

document: تصبح تسوية عبء الديون مطلوبة متى أسست مشروعًا بغير اسمك. تتم هذه الخطوة غالبًا من خلال حكومة الولاية أو مكتب البلدية. يمكنك الحصول عليه من إدارة الضرائب والماليات بولايتك. سيكون عليك الاحتفاظ بسجلات وافية عن الأغراض المباعة وعددها وكم جمعت من ضرائب المبيعات. سيكون عليك تقديم عائدات ضريبية منفصلة لمشروعك ولذا ستحتاج إلى رقم تعريفي بالضرائب. راجع الأمر مع البلدية المحلية لمعرفة أنواع التصاريح المطلوبة. الجأ لمستشار قانوني إذا لم تكن تعرف كيفية ملئ الاستمارات إذ من الأفضل دفع مبلغ بسيط مقدمًا والتنعم براحة البال بدلًا من الاصطدام بتعقيدات مكلفة في منتصف الطريق.

english_section_name: Obtaining the Necessary Licenses and Permits

summary: صغ تصورك للكيفية التي تريد تشغيل مقهى الإنترنت بها. ابحث جدوى خطتك. ضع خطة عمل شاملة.

document: دون وسائل الراحة والخدمات التي تريد توفيرها والتي يريد عملاؤك تلبيتها. زر مقاهي الإنترنت الأخرى في منطقتك والمدن الأخرى لتساعد في تكوين أفكارك.  تحدث مع ملاك مقاهي الإنترنت الأخرى واسأل عن مزايا وعيوب هذا النوع من المشاريع. ادرس المنطقة التي ترغب أن تفتح مقهاك بها. اطلع على مدى الحاجة لمقهى الإنترنت تحديدًا والمنافسين بتلك المنطقة. أعط تقديرًا تقريبيًا لمقدار المال المطلوب كاستثمار مبدئي للحواسيب والأثاث والبرمجيات وأسباب الراحة.   يمكنك إيجاد أسعار الأجهزة والأثاث والبرمجيات على الإنترنت أو في كتيبات أو متاجر بيع لوازم المكاتب. لا تختر منطقة يرتفع دخل سكانها لأنهم سيمتلكون حواسيبهم الخاصة في البيت على الأغلب. كذلك فإنك لا تريد اختيار مكان قريب من المكتبة حيث يمكن للناس استخدام الحاسوب مجانًا. اسرد كل التفاصيل الخاصة بمقهى الإنترنت بدءً من الحواسيب التي سيكون عليك شراؤها إلى تكاليف التشغيل على المدى الطويل. ادمج نتائج بحث السوق السابق واشرح سبب استمرار مقهاك في إدرار الربح بمرورالوقت. يجب أن تتضمن خطة العمل العناصر التالية:   المفهوم التجاري: التركيز هنا على وصف مشروعك وسوق مقهاك. بحث السوق: بحوث السوق ضرورية لأنها تصف طبيعة السوق الذي تدخله. حدد منافسيك المحتملين ومن يمثلون سوقك المستهدف وتفضيلاتهم واحتياجاتهم. خطة التسويق: يجب أن تصف كيف تخطط لتلبية احتياجات السوق وكيف ستتواصل مع العملاء وكيف ستعلن عن مقهاك. خطة التشغيل: وستصف عملية التشغيل اليومية للمقهى وتتضمن خطًا زمنيًا مثلًا وساعات العمل والأشخاص والمعدات المطلوبة. خطة مالية: وستوضح كيفية تمويلك للمشروع وما التكاليف المحتملة وإيراداتك وتوقعاتك لخمس سنوات. احرص أن تكون خطة العمل واضحة ومفهومة وأن تتمكن من شرحها لأي شخص خاصة من لا يعرفون المصطلحات الفنية.

english_section_name: Planning Your Internet Café

summary: قدر رأس المال الذي ستحتاجه لتبدأ. ابحث عن مال الاستثمار. اتصل بوكالة للأعمال التجارية للحصول على قرض مضمون لمشروع صغير. ضع في اعتبارك أخذ قرض بضمان ملكية البيت. فكر مليًا في القروض بالغة الصغر.

document: حدد نفقاتك السنوية المتوقعة ودخلك الإجمالي باستخدام الخطة المالية. ستحتاج لرأس مال كاف لتغطية نفقات التأسيس والتشغيل وستضطر لأخذ قرض إذا لم تملكه.   تشمل نفقات التشغيل التراخيص والتصاريح والتأمين والإيجار أو الرهن ونظام أمان ومرتبات الموظفين وأجهزة الحاسوب والبرمجيات وخدمات احترافية مثل محاسب أو كاتب حسابات. يمكنك استئجار الأجهزة أو شراؤها مستعملة لتوفير المال من نفقات التشغيل. قد يكون من مدخراتك الخاصة أو من شريك استثماري أو من البنك. لقد استخدم بعض أصحاب المشاريع الآخرين تسهيلات ائتمانية مع البنك أو قرضًا بضمان ملكية البيت أو بطاقة ائتمانية أو قروضًا بالغة الصغر. تقدم بطلب للحصول لقرض من الوكالة  في البنك القريب أو الاتحاد الائتماني. يضمن هذا النوع من القروض المضمونة أن تسدد الوكالة عنك إذا تخلفت. جد بنك يمنحك قرضًا بضمان البيت أو خطًا ائتمانيًا بضمانه. ستستخدم بيتك كضمان رهني. تأكد من قدرتك على سداد القرض وإلا فإنك تجازف بفقدان بيتك، كما يجب أن تمتلك 600 من نقاط الأهلية الائتمانية لأخذ هذا النوع من القروض. تساعد قروض الإنترنت بالغة الصغر (تسمى أيضًا قروض الند للند) في إيجاد مقرضين لمبالغ صغيرة نسبيًا تقل عن 700 ألف جنيه مصري في العادة. ابحث عن هذه المواقع واعرف جميع القواعد والقوانين لتجنب سوء الفهم لاحقًا.  تشمل مواقع القروض الصغيرة الرائجة كيفا وبروسبر ولندينج كلب.

english_section_name: Finding Investment Capital and a Location

summary: جد موقعًا مناسبًا لمقهاك. اعمل مع وكيل عقاري. أجر بحثًا عن الموقع المحتمل لمشروعك. اختر اسمًا لمشروعك.

document: سترغب في مكان يجذب الزبائن الدائمين والعابرين. قد يجذب اختيار موقع قريب من مدرسة أو كلية العملاء صغار السن أو إذا اخترته قرب متاجر صغيرة أو مطاعم أخرى فقد تتمكن من جذب المشاة في تلك المنطقة. قد يفيدك أن تختار موقعًا قريبًا من الفنادق الكبيرة حيث يقيم العديد من المسافرين لإتمام أعمالهم. سيتمكن الوكيل المتمرس من أن يريك العقارات التي قد تلبي حاجاتك والمتاحة للإيجار في حدود ميزانيتك. يمكنك أيضًا الاتصال بشركة التطوير العقاري التي تمتلك عقارات محددة قد تثير اهتمامك.  سيكون تولي مسؤولية مقهى إنترنت قائم ذو قاعدة عملاء مخلصين بديلًا جيدًا. سيكون سمسار العقارات على علم بهذه العقارات أيضًا. ابحث في السجلات العامة عن كيفية استغلال الموقع فيما مضى والبيانات الإحصائية مثل متوسط الدخل في المنطقة. اعرف ما إذا كان هناك منافسون محتملون أو مشاريع مشابهة قريبة.   لاحظ المنطقة لبضعة ساعات حين تجد موقعًا محتملًا وحلل كثافة المشاة في الجوار. هل هي قرب مواصلات عامة أو طريق سريع؟ هل هناك مواقف سيارات كافية؟   سترغب أيضًا في تحليل التركيبة السكانية للمنطقة. هل يطابق مستوى الدخل نوع العملاء الذي تأمل جذبه؟ يمكن أن يساعد أمين المكتبة أو سمسار العقارات في تزويدك بالمعلومات. سيكون عليك شراء بوليصات تأمين للسلامة العامة وتأمين الحريق حين تجد موقعًا. اختر اسمًا فريدًا يتردد صداه مع العملاء ويميزك عن المشاريع الأخرى. ابحث في قواعد البيانات مثل هوفرز ومكتب المشاريع الأفضل والإنترنت لإيجاد معلومات عن أسماء المشاريع الأخرى حتى لا تختار اسمًا محجوزًا بالفعل. يمكنك مراجعة [١] لأفكار مفيدة تتعلق باختيار اسم المشروع.

english_section_name: Finding a Good Location and Choosing a Name


summary: جد مكانًا للدراسة لطيفًا وهادئا. تناول طعامًا صحيًا. اضبط منبهك.

document:
احرص على ألا يكون مريحًا أكثر من اللازم (كما في الفراش أو التمدد على الأريكة) لأنك قد تستغرق في النوم.   وفر لنفسك مساحةً جيدة الإضاءة. يقول جسمك "مرحبًا! لقد حان وقت النوم" عندما يكون المكان مظلمًا أكثر من اللازم حولك، لذا اخدعه بإضاءة الكثير من المصابيح محاكيًا وقت النهار.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/De-Stress-at-Work-Step-07.jpg\/v4-460px-De-Stress-at-Work-Step-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/De-Stress-at-Work-Step-07.jpg\/v4-760px-De-Stress-at-Work-Step-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  أبعد نفسك عن المشتتات (يعني هذا وضع هاتفك بعيدًا). قد تكون أمضيت الفصل الدراسي بأكمله ترسل الرسائل النصية أثناء المحاضرات وقد يكون هذا عقابك لذا أغلقه. ابتعد عن الهاتف والحاسوب المحمول أيضًا ما دمت تذاكر (ما لم يكن عليك أن تذاكر مادةً على الحاسوب) حيث إن الفيسبوك ومباريات الكرة الحماسية والمسلسلات ليست موجودةً في كتابك الآن.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Cram-the-Night-Before-a-Test-Step-01Bullet02.jpg\/v4-460px-Cram-the-Night-Before-a-Test-Step-01Bullet02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Cram-the-Night-Before-a-Test-Step-01Bullet02.jpg\/v4-760px-Cram-the-Night-Before-a-Test-Step-01Bullet02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} قد تظن أن 16 عبوة من الريد بول وخمسة ألواح من شوكولا سنيكرز هي الأفضل، لكنها ليست كذلك مع الآسف. ربما يبقيك تحفيز نفسك بالكافيين مستيقظًا في البداية لكنك ستنهار بشكل أسوأ لاحقًا عندما يحين وقت الاختبار "بالفعل".   اتجه للفواكه حيث يمكن لتفاحة أن تبقيك متيقظًا ومنتبهًا بشكل أفضل من الكافيين، لأنها أغنى بالسكريات الطبيعية وهي مغذية. يجب أن تفكر في المواد الغذائية كمصدر للطاقة في هذا الحالة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Deal-With-a-Mean-Teacher-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Mean-Teacher-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Deal-With-a-Mean-Teacher-Step-11-Version-2.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Mean-Teacher-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  لن تفكر في الطعام إذا كنت تشعر بالشبع وهذا سببٌ آخر حتى تتمكن من الحفاظ على تركيزك. قد تنتقل الأمور من سيء لأسوأ فتستيقظ وسط كومة من بذر التفاح والحبر يزركش وجنتك لأنك نمت على ملحوظات الكيمياء، لكنك تذكرت ضبط منبهك لذا لن يفوتك الاختبار! افعل ذلك الآن قبل أن تنام دون قصد فربما تصبح ممتنًا لفعلك ذلك.

english_section_name: Before You Cram

summary: ابق هادئًا ابدأ من البداية لكن لا تركز على التفاصيل الصغيرة. ضع الأولويات. دَوّن المعلومات المهمة أو اقرأ أجزاء صغيرةً بصوت عال. اصنع بطاقات للذاكرة. خذ استراحات.

document: . قد يكون هذا الجزء صعبًا، لكن خذ نفسًا عميقًا فحسب وحاول أن تجمع أفكارك؛ تذكر أين تركت كل تلك الكتب الدراسية واجمع بعض الأوراق الفارغة والأقلام، كما أن أقلام التحديد وبطاقات الذاكرة فكرةٌ جيدةٌ أيضًا. سيكون أمرًا رائعًا أن كنت تمتلك مخطط المنهج الدراسي حيث يمكنك استخدامه كمرشد. ستأتي المواضيع التي تظهر أكثر من مرة في الاختبار على الأرجح. ركز على الصورة الأكبر ووضح الحقائق الهامة التي تظن بأنها سترد في الاختبار، كذلك تذكر أن تطّلع على المفردات عن كثب! سيزيد هذا فهمك بالتأكيد إذا كنت تعرف ما تعنيه كلمةٌ ما.  اقرأ تلخيص الفصول (والتي تكون جيدةً في العادة في تلخيص النقاط الهامة). اقرأ النص قراءةً سريعةً ودَوّن الأفكار الأساسية إذا لم يكن هناك تلخيصٌ للفصول. إن هذا هو "أهم جزء من الدراسة السريعة"، حيث إن أمامك وقتٌ محدودٌ للغاية ويجب أن تستغله بأكبر درجة فعالة ممكنة. تعمق إلى التفاصيل الجوهرية وذاكر ما تظن بأنه يستحق أن يرد في الاختبار.  ركز على الأفكار الرئيسية وتعلم الصيغ الأساسية. تجاوز التفاصيل الآن وعد إليها فقط إذا تبقى لك وقتًا بعد أن تذاكر النقاط الأساسية. لا تحاول أن تذاكر كل شيء وركز على الأشياء التي تمنحك أكثر الدرجات في الاختبار. سيكون من الأفضل أن تركز على الأسئلة المقالية إذا قال أستاذك بأنها ستمثل 75% من درجتك وتتجاوز الخيارات المتعددة. سيساعد هذا عقلك على معالجة المعلومات بشكل أفضل؛ لن تتذكر أي شيء على الأرجح إذا قمت بقراءة كتبك أو ملحوظاتك قراءةً سريعةً فحسب! اجذب شريكك في السكن إذا كان محظوظًا بما يكفي لإصابته بالأرق. اطلب منه أن ينصت إليك وأنت تتحدث بإسهاب عن مفاهيم معينة حيث إن نقل المعلومات لشخص آخر طريقةٌ مؤكدةٌ لضمان فهمك لجميع جوانب الأفكار. هذه طريقةٌ جيدةٌ لتختبر نفسك كما أنها تساعدك على معالجة المعلومات عندما تكتب البطاقات وتقرأها بصوت مرتفع! استخدم ألوانًا مختلفةً للمواضيع أو الفصول المختلفة.  ابحث عن المتماثلات والاستعارات ومحفزات الذاكرة الأخرى لتساعد عقلك على الالتفاف حول المفاهيم المعقدة.  اكتب الكلمات المفتاحية لاستعاراتك لتحفز ذاكرتك أثناء الدراسة. احتفظ بالمعلومات بطريقة تساعدك على استذكارها. قد يبدو هذا غير متوقع، لكن عقلك سيتمكن من معالجة معلومات "أكثر" إذا لم تقس عليه. ذاكر على دفعات لأن الدراسة دون انقطاع غير فعالة وستصيب ذهنك بالتشبع مما يمنعه من تلقي المزيد، رغم أنك ستذاكر أقل قليلًا إلا أنك ستحتفظ بمعلومات أكثر في ذاكرتك. انهض بعد 45 دقيقةً تقريبًا وقم بإطالة جسمك وامش. تناول مشروبًا أو وجبةً خفيفةً وعد للدراسة في غضون 5 إلى 10 دقائق. يفترض أن تشعر بأنك أكثر نشاطًا واستعدادًا للعمل.

english_section_name: As You Cram


summary: امتلك الأدوات الصحيحة. جَهِّز ورقك جيدًا. اتخذ الوضع المناسب لجسمك ولقلمك. تَمَرّن على الحركات الأساسية. خذ وقتك. فَكِّر في الالتحاق بالدروس.

document: ستحتاج للتأكد من امتلاكك القلم والورق والحبر المناسبين لرسم شكلٍ جذاب يبدو فيه الخط سميكًا ورقيقًا.  أفضل أدوات الكتابة في فن الخط هي الأدوات ذات الأطراف الواسعة، مثل أقلام وضع العلامات أو قلم الحبر السائل أو الفرش أو أقلام الريشة أو البوص أو الأقلام التي يتم إدخال أطرافها (تُسمى ريشة الكتابة). احرص على أن يكون الورق من النوع الذي لا يتسرب الحبر من خلاله. من الجيد التَدَرّب على الورق الفارغ المعتاد للكراسات، لكنك ستحتاج لاختبار عدم تسرب الحبر منه. تبيع معظم متاجر الخردوات ورقًا مُصَمَّمًا بشكل خاص لفن الخط. تَجَنَّب أحبار الرسم الهندية عند استخدام الأحبار، لأن الطلاء الموجود فيها يسدّ القلم ويسبب صدأ الطرف. يُفَضَّل أن تستخدم الأحبار القابلة للذوبان في الماء. يعني هذا فهم اتجاهات الخطوط ليكون شكل الخط موحدًا.  حتمًا سترغب في اختيار ورق مُسَطر للتَدَرّب. استخدم الورق مسبق التسطير أو ضع ورقة ذات خطوط سميكة تحت ورقة التدريب أو استخدم قلم رصاص ومسطرة لرسم خطوطٍ متوازية على ورقة التدريب. اضبط ارتفاع الطرف، وهو المسافة بين الخطوط الإرشادية كما تقاس بعرض سن القلم (أوسع جزءٍ من سن القلم يساوي "سنًا واحدًا" في هذه المعادلة). المقياس الشائع هو 5 سنون بين الخطوط الإرشادية.   تشمل الخطوط الإرشادية خط القاعدة وخط المنتصف والخطوط الصاعدة والهابطة. خط القاعدة هو خط الكتابة الذي تكتَب فوقه كل الحروف. خط المنتصف هو خطٌ يقع فوق خط القاعدة، ويتغير وفق الارتفاع الرأسي للحرف (في هذه الحالة يكون بطول 5 سنون فوق القاعدة). يُحَدِّد الخط الصاعد الارتفاع الذي تصله جميع الحروف الصاعدة، وسيكون هذا بطول 5 سنون فوق خط المنتصف (أو حسب ارتفاع السن الذي تستخدمه). الخط الهابط هو نقطة وصول الحروف الهابطة تحت خط القاعدة، وسيكون الخط في هذا المثال بطول 5 سنون تحت خط القاعدة. ما يُنصَح به لتحسين أي نمطٍ من الكتابة هو أن تجلس جاعلًا قدميك على الأرض وظهرك مستقيمًا (لكن ليس بتصلبٍ مزعج). بالمثل، أمسِك القلم، على أن تكون متحكمًا به جيدًا، لكن ليس بشدة وإلا ستتشنج يدك. يتطلب فن الخط إمساك طرف القلم بزاوية 45 درجة. ارسم زاويةً مستقيمة بالقلم الرصاص للتأكد من أنك تمسك القلم بزاوية 45 درجة. ارسم خطًا صاعدًا من ركن الزاوية يقسمها إلى نصفين. أنت تمسك القلم بطريقةٍ صحيحة إذا كان الخط رقيقًا. يشمل هذا الأمر في فن الخط الهبوط الرأسي وحركات الدفع/السحب والحركات المتفرعة.  بالنسبة للهبوط الرأسي، تَدَرّب على الرسم السميك والخطوط المستقيمة نزولًا من الخط الصاعد إلى خط القاعدة ومن خط المنتصف إلى خط القاعدة. أَمِل الخط إلى الأمام قليلًا بعد التَمَرّن. أخيرًا ستقوم بإضافة"ذيل" (حركات خطية قصيرة ورقيقة) لبداية ونهاية حركاتك، لكن أَجِّل هذا لتمرينٍ لاحق. بالنسبة لحركات الدفع والسحب، اصنع خطوطًا أفقيةً قصيرةً وسميكة بامتداد خط المنتصف. ستجعل هذه الحركة من قمم الحروف الصغيرة "a" و"g" وتقاطع حرف "t" وغيره. يمكنك في النهاية إضافة موجةٍ خفيفة و/أو ذيل لهذه الحركة، لكن واظِب على الخطوط المستقيمة أولًا. بالنسبة للحركات المتفرعة، ارسم خطًا منحنيًا مائلًا إلى الأمام قليلًا، من خط القاعدة إلى الخط الصاعد ومن خط المنتصف إلى خط القاعدة. ستستخدم هذه الحركة للحروف الصغيرة "n" و"v" مثلًا. تَمَرّن على البدء بخطٍ سميك وترقيقه عند النهاية والعكس -- يجب أن تكون قادرًا على فعل كلتا الحركتين. اصنع أشكالًا مثل المربعات والمثلثات والأشكال البيضاوية كلما تحسنت حركاتك، قبل الانتقال إلى رسم الحروف الحقيقية. عليك الانتباه بشكلٍ خاص إلى الزاوية 45 درجة. يتطلب فن الخط -عكس الكتابة الخطية- أن ترفع القلم مرةً أو أكثر لكل حرف. ركّز على كل حركةٍ تقوم بها لصنع الحرف مع تقدمك في التَمَرّن على الحروف. قد ترغب في التفكر بالالتحاق بصفوف فن الخط في أي مدرسةٍ فنية، أو ربما مركزٍ مجتمعي، إذا كنت جادًا في تَعَلّم فن الخط. فن الخط هو حقًا نوعٌ من الفنون، ويمكن للتعليمات الإرشادية الجيدة أن تكون مفيدةً جدًا للعديد من الخطاطين الطموحين، ولكن حتى التَعَلّم الذاتي للخط قد يكون جميلًا ويحسِّن من شكل كتابتك في العموم.

english_section_name: Learning Basic Calligraphy

summary: اختر الأدوات الصحيحة. اجلس مستقيمًا لكن بشكلٍ مريح. أمسِك بالقلم بشكلٍ غير محكم. تمرن على الخط الجميل وأنت تكتب نصوصًا جميلة بدورها. ابحث عن الإلهام.

document: يُفَضِّل البعض القلم الجاف، بينما يميل البعض الآخر للكتابة بالقلم الرصاص. تختلف التفضيلات كذلك بالنسبة لحجم القلم، الكبير أم الصغير؟ ما يهم هو إيجاد أداة الكتابة التي تبدو مناسبة ليدك.   جَرِّب قلمًا جافًا أو قلمًا رصاصٍ ذا مسكةٍ ناعمة، خاصةً إذا كنت تميل لإمساك القلم بإحكام شديد. استخدم أوراقًا مُسَطَّرَةً للتدريب، وأوراقًا أكثر ثباتًا لدى كتابتك شيئًا ستحتفظ به. أجل، كانت والدتك محقة؛ وضعية الجسد جديرة بالاهتمام. الانحناء على ورقتك يُصيب عنقك وظهرك بالالتهاب بعد فترة، كما أنه يقيِّد حركة الذراع، مما يضع عبئًا على يدك ورسغك أثناء الكتابة (انظر الطريقة 2 من الخطوة 3 بالأسفل). سيكون رائعًا إن تمكنت من الجلوس مستقيمًا ومستريحًا في الوقت ذاته. لا تجعل نفسك منزعجًا ومتصلبًا أكثر مما يجب؛ لا يجب أن تكون الكتابة بخط جميل مهمة شاقة! أمسِك القلم؛ لا تخنقه (يُقال إن الحرفي الماهر لا يلوم أدواته مطلقًا). أنت تمسك بالقلم بشكل محكم أكثر من اللازم إذا وجدت فجوةً عميقة أو علامةً حمراء على إصبعك بعد الانتهاء من الكتابة. تمكّنك المسكة الأخف من إيجاد مدى واسع للحركة، وتسمح للحروف بأن تنساب من القلم بحريةٍ أكبر.  يوجد العديد من الطرق "الصحيحة" لإمساك قلمٍ جاف أو رصاص، منها أن تمسك القلم بإصبعيك بالسبابة والإبهام وتضغطه على الوسطى، أو الضغط بأنامل الأصابع الثلاث، أو وضع ظهر القلم على مفصل قاعدة السبابة، أو تعليقه بين السبابة والإبهام. استمر في المسكة التي تريحك، بدلًا من قضاء الوقت في إجبار نفسك على استخدام مسكةٍ جديدة، طالما لم تكن المسكة الحالية غير ملائمة وتؤثر سلبًا على جودة كتابتك.  يفترض أن ينجح الأمر ما دمت تستخدم الإصبعين السبابة والإبهام. لا مانع وأنت تُسجل الحصص وراء أستاذك سريعصا من كتابة الاختصارات والرموز وأشباه الجمل... إلخ، لكن الأفضل هو التمرن على الكتابة بخط جميل وأنت تعمل على نصوص ممتعة لغويًا بحد ذاتها. خذ وقتك في الكتابة وأنت تتمرن وكأن شخصٌ آخر سيقرأ كتابتك؛ فالسيارة النظيفةٌ اللامعة التي ينقصها عجلتين وغطاء المحرك لن تكون بجمال سيارةٍ كاملة!  تأكد من استخدامك الصحيح لشكل الأحرف وعلامات الترقيم. لا تكتب الكلمات العامية أو الاختصارات المستخدمة في الكتابة عبر الإنترنت. تمرن على الكتابة الفصحى والنصوص المميزة لتنجح في تطوير مهاراتك في الخط. هل تعرف شخصًا جميل الكتابة؟ راقبه وهو يكتب واطلب منه بعض النصائح. ربما ترغب حتى في الاطلاع على خطوط معالج النصوص في برنامج مايكروسوفت وورد لتستلهم منها أشكال الحروف الصحيحة. لا تستكبِر على الالتحاق بدروس الكتابة واستخدام كراسات التمرين التي يتم تسويقها على أنها مخصصة لأطفال المدارس. بل يمكنك حتى أن تتمرَّن مع أطفالك الصغار وأن تحوِّل اللقاءات الأسرية لوقت ممتع للجميع في تعلم فن الخط.

english_section_name: Improving Your Basic Penmanship

summary: ادرس الهجاء الخطي. تَدَرّب على استخدام كامل ذراعك في الكتابة. تَدَرّب على الحركات الأساسية للقلم في الكتابة الخطية. ابدأ ببطء.

document: يحتمل أنك نسيت كيف يبدو تخطيط الحروف منذ انتهاء المرحلة الثانوية. اشترِ واحدًا من كتب التمرين العديدة على فن الخط، والتي يكون فيها خطوطٌ على الورق لمساعدتك في ممارسة رسم الحروف.  يوجد أكثر من نمطٍ للكتابة الخطية بالطبع، ومن الجميل أن تعطي كتابتك وهجًا فرديًا، طالما لا تزال مقروءة؛ لكن الأفضل أن تبدأ بنسخ أحد الأنماط الموجودة. ابحث عن مواقع الإنترنت التي تُوَفِّر الدروس الخصوصية وأوراق التمارين المطبوعة؛  حتى إن بعضها يتيح رسومًا متحركةً لحركات القلم في كتابة كل حرف. يكتب معظم الناس عن طريق التلاعب بأصابعهم، وهو ما يُسميه البعض بـ "رسم" الحروف. في المقابل، يستخدم الخبراء من الخطاطين أذرعهم وأكتافهم أثناء الكتابة، مما يُسَهِّل الحركة وبالتالي يُقَلِّل نسبة الكتابة اليدوية المتقطعة والمائلة.  جَرِّب "الكتابة الهوائية". قد تشعر بالسخف لفعل هذا، لكنه يُساعدك على إعادة تدريب عضلاتك. تظاهر أنك تكتب حروفًا كبيرةً على سبورة (في الحقيقة يمكنك التَمَرّن على الكتابة على السبورة). ستستخدم دوران كتفيك وساعديك بشكلٍ طبيعي لنظم الحروف. قَلِّل حجم حروفك غير المرئية كلما أصبحت أكثر إتقانًا للحروف الهوائية، وافترِض نفس الوضعية التي قد تأخذها لوضع القلم على الورقة، لكن استمر بالتركيز على استخدام الذراع والكتف وليس الأصابع. الحركتان الأساسيتان في الكتابة الخطية هما الصعود والمنحنيات، لذا تَمَرّن عليهما أولًا قبل كتابة الحروف الكاملة.  سترغب في وجود مسافاتٍ بين حركاتك التمرينية، وفي النهاية بين حروفك، لذا سيكون الورق المسَطْر مفيدًا حقًا في هذه الخطوة. ضع الورقة البيضاء في الضوء -إذا أردت أن تكتب على ورقةٍ بيضاء- وارسم خطوطًا بمسافاتٍ بينيةٍ متساوية باستخدام القلم الرصاص والمسطرة، وامسح الخطوط فور انتهائك من كتابة الحروف. للتَمَرّن على حركة التصعيد، ابدأ بوضع القلم فوق خط القاعدة تمامًا، والمس خط القاعدة عن طريق الحركة للأسفل والأمام قليلًا، ثم أَدِر المنحنى لأعلى في خطٍ مستقيم (مائل بزاويةٍ بسيطةٍ إلى الأمام) عبر الخط الأوسط وباتجاه الخط العلوي. تمرن على الحروف ذات المنحنيات في اللغة العربية، مثل النون والحاء.  في حرف الحاء مثلًا، ارسم أعلاه فوق السطر، ثم ابدأ تحت الخط الأوسط تمامًا، ساحبًا لأسفل والخلف لإكمال شكلٍ بيضاويٍ  (الطول أكبر من العرض)، مع ملامسة الخط الأوسط وخط القاعدة أثناء الحركة والتوقف قبل ثلاثة أرباع المسافة من نقطة البداية. لا تنسَ التوصيلات أثناء استمرارك في التَمَرّن على جميع الحروف والتركيبات. تكون الوصلات في الكتابة الخطية بمثابة "الهواء"، وتكون المسافة بين حركات القلم عندما يُرفع القلم أثناء كتابة النص. لا تصنع التوصيلات الصحيحة خطًا جميلًا فحسب، ولكن تصنع خطًا أسرع أيضًا. تتعلق الكتابة الخطية بتسريع الكتابة عن طريق تقليل رفعات القلم، لكن ابدأ بالتَمَرّن على تكوين كل حرفٍ ووصلةٍ بتروٍ ودقة، وزِد السرعة فقط عند إتقان التشكيل. فكِّر في الكتابة الخطية على أنها فن، لأنها كذلك فعلًا.

english_section_name: Writing More Beautiful Cursive