summary: اختر الحذاء الملائم. حافظ على جفاف قدمك. رطب قدميك يوميًا. اعمل على تجنب وإزالة مسامير القدم. ارفع قدميك إلى الأعلى.

document: سيساعدك شراء الأحذية الملائمة وارتداؤها كثيرًا في منع تكون المسامير والدشابذ على قدمك. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك البحث عنها عندما تذهب لشراء حذاءٍ جديدٍ ومنها:.   احرص أن يقوم البائع بقياس كلتا قدميك. إن لديك على الأرجح قدمًا أكبر من الأخرى مثل أغلب الأشخاص. سترغب في اختيار مقاس حذاءٍ يناسب قدمك الأكبر. اجعل شراء الحذاء متأخرًا قدر الإمكان. تتورم قدميك خلال اليوم وأنت بحاجةٍ لأخذ مقاس قدميك بناءً على تورمهما. هذا يضمن أن يكون حذاؤك كبيرًا بما يكفي ليلائم قدمك المتورمة وأنه لن يصبح غيرٍ مريحٍ بمرور اليوم. اشترِ الحذاء بناءً على شعورك بأنه مريحٌ لقدمك حتى لو لم يبدُ المقاس الموجود عليه منطقيًا. رغم أن هذا قد يبدو واضحًا لكن اشترِ الأحذية التي تشبه شكل القدم. تتخذ العديد من الأحذية "العصرية" أشكالًا غريبةً والتي قد تتسبب في إيلام قدمك وإصابك بمسمار القدم في النهاية. احرص على أن تكون قدمك بالكامل – من الأصابع إلى المشط وحتى الكعبين - مرتاحةً داخل الحذاء عند تجربة حذاءٍ جديد. اترك 0،95 إلى 1،25 سم من الفراغ عند مقدمة الحذاء بين نهاية إصبعك الكبير ومقدمة الحذاء. يمكن أن تكون الجوارب بنفس أهمية الأحذية في وقاية قدمك من مسمار القدم والحفاظ عليها صحيحة. الجوارب القطنية أو المصنوعة من الألياف الطبيعية هي أفضل الأنواع للحفاظ على جفاف قدمك داخل الحذاء. هذا مهمٌ بشكلٍ خاص عند قيامك بأي نوعٍ من النشاط البدني لأنك ستتعرق بمعدلٍ أكبر من العادة.   احرص على أن تترك حذاءك يجف قبل أن تعيد ارتداءه، لا ترتد حذاءً مبتلًا. تجنب ارتداء الجورب ذاته ليومين متتالين إذا أمكنك خاصةً إذا كان مبتلًا أو متعرقًا. غير جوربك بأسرع ما يمكنك إذا ابتل. تذكر أن تغسل قدميك كل يومٍ كجزءٍ من نظامك اليومي للنظافة بما في ذلك ما بين أصابع قدميك. واحرص أيضًا بعد غسلهما أن تكونا جافتين تمامًا قبل ارتداء الجورب. كذلك ضع في اعتبارك ارتداء الحذاء المنزلي أو الصندل عند المشي حول بركة السباحة أو حتى داخل أماكن الاستحمام العامة. تتكون الدشابذ بسبب احتكاك بقعٍ من قدميك بالجوارب والحذاء.لكن يمكن أن تساعد في منعها وشفائها بترطيب قدميك يوميًا والحفاظ على الجلد لينًا وجيدًا. الحفاظ على ترطيب قدميك وليونتهما أكثر أهميةً في فصل الشتاء حيث يكون الهواء أبرد وبالتالي تكونان أكثر جفافًا.   لا تضع المرطب ثم تحاول المشي وأنت حافي القدمين لأن هذا قد يكون خطرًا! التزم بوضع المرطب على قدميك قبل الذهاب للنوم مباشرةً كعادة. استغل الفرصة وقم بتدليك قدميك عند وضع المرطب. يمنحك هذا شعورًا رائعًا ولكنه أيضًا يزيد دورة الدم في قدميك. اشتر واستخدم  المرطبات المخصصة للقدم فقط على قدمك إذا أمكنك. مسامير القدم هي دشابذ لكنها تتكون على أصابع قدميك بدلًا من الأجزاء الأخرى منهما. تحدث مساميرالقدم عادةً بسبب احتكاك مقدمة حذائك بأصابع قدميك. وقد يحدث هذا بدوره بسبب كون الحذاء صغيرًا جدًا في منطقة أصابع القدمين أو بسبب الكعب العالي الذي يؤثر على قدمك بقوةٍ للأسفل بفعل الجاذبية.   يمكن أن تتم إزالة ومنع مسامير القدم باستخدام نفس الطرق التي قد تتبعها مع مسمار القدم لكن حدد موعدًا لزيارة الطبيب إذا أصبحت مؤلمةً وشديدةً حقًا. كذلك فإن إراحة قدميك بانتظامٍ مهمةٌ للغاية. تحتاج قدماك إلى استراحةٍ من الضغط مثل أي جزءٍ آخر من جسمك تمامًا. وبجانب ذلك بدل قدمك العليا باستمرارٍ إذا كنت تميل للجلوس مع مصالبة قدميك لتحسن الدورة الدموية.

english_section_name: Taking Good Care of Your Feet

summary: انقع قدميك في عصير الليمون. اصنع كريم تشقق الكعبين الخاص بك. ضع الزيت على قدميك قبل النوم. اصنع قناع قدمك الليلي. جرب شمع البارافين لترطيب قدميك.

document: يمكن أن يكون الحمض الموجود في عصير الليمون مفيدًا جدًا في تليين وإزالة الدشابذ.انقع قدميك في عصير الليمون لمدة 10 دقائق تقريبًا قبل فركها بالحجر الخفاف أو مبرد القدم.  رغم أنه يمكنك شراء أدوات إزالة الجلد الميت وزوائد القدمين من الصيدليات ومتاجر الأدوية إلا أن استخدامها ليس فكرةً جيدة. حيث يمكنها أن تجرح قدمك بسهولةٍ ويمكن أن تلتهب هذه الجروح بسهولة. الكعبين هما أحد الأماكن التي تتكون بها الكثير من الدشابذ. يمكنك الحفاظ على كعبيك وباقي قدميك لينةً ومرطبةً بعمل كريم تشقق الكعبين الخاص بك في المنزل. كل ما تحتاجه لفعل هذا هو وضع ملعقةٍ من زيت الزيتون في زجاجةٍ صغيرةٍ وإضافة بضع قطراتٍ من زيت خلاصة الليمون أو الخزامى. قم بهز الزجاجة حتى يصبح السائل كثيفًا وحليبيًا ثم ضعه على قدميك وتحديدًا كعبيك.  يمكنك صنع هذا الكريم وتخزينه للاستخدام المستقبلي ما دمت تتذكر هز الزجاجة قبل استخدامه. أفضل وقتٍ لترطيب قدميك هو قبل النوم مباشرةً. ويمكنك ترطيب قدميك بأكثر من مجرد سلعةٍ تجارية – مستحضرٍ قمت بشرائه - فيمكنك استخدام الزيت النباتي أيضًا. أضف طبقةً من الزيت النباتي على قدميك قبل الذهاب للفراش ثم ارتد جوربًا سميكًا. واصل ارتداء الجورب طيلة الليل أثناء نومك ثم امسح أي زيتٍ زائدٍ في الصباح. يمكن أن يلطخ الزيت النباتي (والزيوت الأخرى) الأنسجة بما فيها الجوارب والشراشف. الجوارب الصوفية هي الأفضل لاستخدامها في هذه المواقف حيث أن الصوف يمتص الزيت ولا يتلطخ. يمكنك أن تستخدم جوربًا قديمًا بدلًا من ذلك إذا لم يسعك استخدام جوربٍ صوفي (أو كان شديد الحرارة). يمكن أن يستفيد وجهك ويديك وشعرك من الأقنعة وهكذا الأمر مع قدميك! من السهل أن تصنع قناعك في المنزل باستخدام ملعقةٍ كبيرةٍ من الفازلين (أو منتجٍ آخر مشابه) وعصير ليمونةٍ واحدة. اخلط الفازلين وعصير الليمون معًا في وعاءٍ وضع الخليط على قدميك النظيفتين قبل النوم. ارتد جوربًا في قدميك طيلة الليل وامسح الفازلين الزائد بمنشفةٍ في الصباح.  خصص جوربًا قديمًا لهذه العملية حتى لا تقلق بشأن أن يلطخه الفازلين أو يلطخ شراشفك. عادةً يستخدم أخصائيو التجميل شمع البارافين كجزءٍ من العناية بالقدمين في المنتجعات لكن يمكنك استخدام شمع البارافين في المنزل أيضًا. قم بصهر الشمع في وعاءٍ كبيرٍ في الميكروويف وأضف كميةً متساويةً من زيت الخردل بعد انصهار الشمع. (زيت الخردل هو ما يرطب قدميك). اغمس كلتا قدميك في وعاء الشمع (بعد أن يبرد بما يكفي) مرتين مع الانتظار لوقتٍ كافٍ بينها لتتأكد من أن الشمع قد جف على قدمك. ثم قم بلف قدمك بغلافٍ أو كيسٍ بلاستيكيٍ ل 15 دقيقة. أزل البلاستيك والشمع في الوقت ذاته.

english_section_name: Trying Other Ways to Pamper Your Feet

summary: انقع قدميك بانتظام. أزل مسمار القدم بحجرٍ خفاف أو مبرد الأقدام أو مبرد الأظافر. احمِ أجزاءًا محددةً من قدمك. حدد موعدًا لزيارة طبيبك. استخدم الأدوية المزيلة للمسمار القدم. احصل على نعل الحذاء المصنوع حسب الطلب.

document: حاول نقع قدميك بانتظامٍ إذا كنت مصابًا بمسمار القدم لتلين الجلد الميت والجاف. سيجعل حمام تليين الجلد بالماء الدافئ والصابون الخفيف إزالة ذلك الجلد أكثر سهولة بكثير.   استخدم الماء الدافئ بدلًا من الماء الساخن حيث أن الماء الساخن قد يجفف جلدك ويهيج قدمك. عليك أن تغسل قدميك يوميًا إذا كنت مصابًا بالسكري. استخدم الماء الفاتر مع الصابون الخفيف وجفف قدميك جيدًا. ثم رطبما بمستحضرٍ ما أو الفازلين أو زيت الأطفال. استخدم الحجر الخفاف أو مبرد الأقدام بعدما تنقع قدميك أو تستحم لإزالة الجلد الميت الزائد من مسمار القدم قدمك.   تعطي الأحجار الخفافة ومبارد الأقدام نتيجةً أفضل إذا بللتها بالماء الدافئ قبل استخدامها. كذلك يمكنك أن تستخدم المناشف الصغيرة لفرك الجلد الميت إذا لم يكن لديك حجرٌ خفاف أو مبرد أقدامٍ أو أظافر. ضع مرطبًا على قدمك بعد أن تنتهي من فركها للحفاظ على الترطيب وإبقاء جلد قدميك لينًا و مرنًا. احرص أن تسأل طبيبك قبل استخدام الحجر الخفاف لإزالة مسمار القدم قدمك إذا كنت مصابًا بالسكري. تظهر مسامير القدم والدشابذ على مناطق قدمك التي تحتك بالحذاء والجوارب عند مشيك. قد تجد أن لديك بعض بعض الأحذية أسوأ من غيرها في هذا الصدد. يجب أن يكون خيارك الأول هو ارتداء الأحذية التي تناسبك بشكلٍ مريح بحيث لا تسبب حدوث مسمار القدم أو مسامير القدم لكن يمكنك استخدام الضمادات غير المعالجة المتاحة دون وصفةٍ كبديلٍ لحماية قدمك.   تأتي هذه الضمادات بأحجامٍ وأشكالٍ متنوعة لأجزاء مختلفةٍ من قدميك لكنها تأتي أيضًا بمربعاتٍ كبيرة الحجم والتي يمكن قصها لتصبح بالحجم المناسب للمنطقة التي تريدها. تكون بعض هذه الضمادات من النوع المعالج ولكنك يجب أن تتجنب الأنواع المعالجة ما لم ينصحك بها الطبيب. يجب أن تضع في اعتبارك تحديد موعدٍ لزيارة طبيبك إذا كان لديك دشابذ أو مسامير قدمٍ أصبحت مؤلمةً أو متورمةً للغاية لتناقش معه أفضل خطةٍ للعلاج.   يملك الطبيب التسهيلات والأدوات اللازمة لاقتطاع الجلد الزائد من مسمار القدم أو المسمار بالقوة. يجب ألا يتم فعل هذا في المنزل مطلقًا.   قد يقترح الطبيب أيضًا مرهم مضادٍ حيوي أو يصفه لك (مثل البوليسبورين) لتستخدمه على المسمار أو مسمار القدم إذا التهب أو كان هناك احتمالٌ أن يلتهب. هناك العديد من الخيارات العلاجية للمسمار القدم والتي قد يقترحها طبيبك.   يمكنك استخدام الرقع الصغيرة التي تحتوي على 40% من محلول حمض السلسليك على مسمار القدم أو مسمار القدم مباشرةً لتساعد على تليين الجلد لتكون إزالته أسهل. يمكن شراء هذه الرقع المتاحة دون وصفة من الصيدلية بأسماءٍ تجاريةٍ متعددة. اتبع الإرشادات الموجودة على العبوة إذا لم يقدم لك الطبيب إرشاداتٍ عن كيفية ووقت استخدام هذه الرقع. كذلك فإن جل حمض السلسليك القوي والذي يؤخذ بوصفةٍ طبيةٍ متاحٌ للمناطق الأكبر من تغطية الرقع. يجب أن تستخدم حمض السلسليك بتوجيه الطبيب فقط. إن له القدرة على حرق وتهييج جلدك لأنه حمضٌ والذي قد يؤدي بدوره لحدوث التهاب. سيرشدك الطبيب إلى أي المنتجات تستخدم وعدد مرات استخدامها ومقدار استخدامها في كل مرة. قد يكون تشوه القدم هو أحد أسباب إصابتك بالمسامير.    قد يكون التشوه بسيطًا تمامًا لكنه يمكن أن يكون كافيًا ليتسبب في احتكاك أجزاءٍ معينةٍ من قدميك بحذائك من الداخل. يمكن أن يساعد استخدام النعال المصنوعة حسب الطلب أو مقومات القدمين في علاج تشوه القدم وتقليل احتمالات إصابتك بمسمار القدم.

english_section_name: Removing Calluses at Home


summary: قم بإراحة رجلك. تناول المسكنات المتاحة للشراء دون وصفة طبية. استعمل دعامة الركبة. اذهب للطبيب من أجل المتابعة. توخ الحذر لعدة أسابيع عقب الإصابة. احصل على جلسات العلاج الطبيعي إذا ما لزم الأمر. استشر طبيب الإصابات الرياضية المختص إذا ما كنت تمارس الرياضة. تناول مكمل الجلوكوسامين. ارتدِ الأحذية المدعمة.

document: يجب عليك أن تتبع إرشادات الطبيب بخصوص الراحة، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكنك إتباعها من أجل تقليل التورم وإراحة ركبتك مثل:  ارفع ركبتك. استعمل كمادات الثلج لمدة 10 إلى 15 دقيقة. كرر ذلك لمدة 4 مرات يوميًا لعدة أيام بعد الإصابة. تناول مسكن المورتين المحتوي على الأيبوبروفين لتسكين الألم وتخفيف التورم، هذا فقط إذا ما وافقك الطبيب في ذلك.اتبع إرشادات الدواء كما أخبرك بها الطبيب أو الصيدلي.  يمكنك أيضًا أن تتناول التيلينول المحتوي على الاسيتامينوفين من أجل تسكين الألم، ولكنه لا يقوم بتخفيف التورم. استشر الطبيب أولاً إذا ما شعرت بالحاجة للاستمرار في تناول المسكنات لمدة أطول من أسبوع. يُنصح بوضع رباط أو دعامة للركبة أثناء التعافي من انخلاع المفصل وذلك لمنع انخلاعه مجددًا.تستغرق عملية تعافي الأنسجة الضامة في المفصل عدة أسابيع من أجل أن يستعيد المفصل وضعه ووظيفته الطبيعية. استعمل دعامة الركبة في هذه الأثناء من أجل تثبيت المفصل. يجب عليك الحرص على الالتزام بمواعيد المتابعة مع الطبيب حيث أنه فور عدم شعورك بالألم قد تقوم بتأجيل أو تفويت موعد المتابعة الخاص بك، ولكن انتبه إلى أن هذه الزيارات ضرورية من أجل الاطمئنان على تعافي المفصل وعدم حدوث أيّة إصابات أخرى أو الانتباه إلى وجود إصابات لم يتم الانتباه إليها وقت الإصابة.  توقع أن يكون موعد المتابعة الأول عقب بضعة أيام من الإصابة الأصلية. يجب أن تحرص على عدم إجهاد أو الضغط على مفصل الركبة خاصتك لعدة أسابيع عقب الإصابة، وأن تسمح لخ بالتعافي عن طريق الحركة مع الثبات. استشر الطبيب بخصوص موعد عودتك لمزاولة الأعمال والأنشطة بشكل طبيعي. تأكد من الذهاب لجلسات العلاج الطبيعي إذا ما قام الطبيب بإخبارك بضرورة ذلك عقب تعافي المفصل، واهتم بإجراء التدريبات المنزلية المطلوبة كجزء من العلاج الطبيعي خاصتك.  تحتاج ركبتك إلى التدريبات التي تمنحها القوة حتى بعد التعافي وذلك من أجل استعادة الحركة الطبيعية للمفصل وتجنب حدوث الإصابات من جديد وتجنب المضاعفات واردة الحدوث. يجب على الرياضيين المصابين بإصابات الرضفة أن يقوموا باستشارة الطبيب الرياضي المختص من أجل الحصول على النصائح الضرورية بخصوص العودة للتدرب من جديد.  تتطلب إصابات الرضفة مدة تعافي تتراوح ما بين 4 إلى 6 أسابيع قبل العودة إلى مزاولة الرياضة. هناك بعض الأدلة العلمية التي تثبت دور الجلوكوسامين في تحسين حركة الركبة عقب الإصابات، ولكن الدراسات بهذا الصدد غير حاسمة. يجب عليك ارتداء الأحذية عالية الجودة أثناء عملية التعافي وما بعدها فور مزاولتك لنشاطك الطبيعي. يساعد ذلك في الحفاظ على طريقة السير بشكل سليم أثناء التمشية أو الركض مع تجنب وضع ضغط زائد على الركبتين.

english_section_name: Allowing for Proper Healing

summary: استعد للخضوع لاسترداد المفصل المنخلع. كُن على دراية أن بعض إصابات انخلاع المفصل قد تتطلب التدخل الجراحي.

document: يقوم الطبيب بإعادة استرداد المفصل المنخلع إلى مكانه من خلال إجراء يُعرف باسم "رد المفصل" حيث يقوم بتحريك الرضفة المنخلعة إلى موضعها.  يقوم الطبيب بإعطائك إحدى المُسكنات من أجل تخفيف الألم المصاحب لهذا الإجراء، ومن ثم سيطلب منك إجراء فحص الأشعة السينية للتأكد من عودة المفصل لموضعه الصحيح. تذكر أنه لا يمكنك أن تقوم بمحاولة رد المفصل إلى مكانه بنفسك في المنزل حيث أنه من الصعب أن تقوم بتحديد طبيعة الإصابة والعلاج المناسب لها، ومن الممكن أن تتسبب في تدهور الإصابة إذا ما لم تعالجها بالشكل الصحيح. يقوم الطبيب باستشارة جراح العظام المتخصص في هذا النوع من الإصابات بخصوص ضرورة التدخل الجراحي من عدمه وذلك في حالة كانت إصابتك من النوع الذي يلزمه الجراحة أو كانت مصحوبة بإصابات أخرى.

english_section_name: Treating a Dislocated Kneecap

summary: اذهب إلى الطوارئ في الحال إذا ما شككت في انخلاع غظمة رأس الركبة المعروفة باسم عظمة الرضفة وهي التي تغطي مفصل الركبة. تجنب محاولة استعادة رأس الركبة المنخلعة إلى مكانها الأصلي بنفسك. اطلب فحص ركبتك بحثًا عن أيّة إصابات أخرى.

document: من الضروري أن يتم فحص إصابتك من خلال الطبيب المختص وعلى وجه السرعة من أجل الحصول على العلاج والسماح لنفسك بالتعافي في أسرع وقت مع عدم الاحتياج لأي نوع من العمليات الطبية. إياك ومحاولة علاج الحالة بنفسك حيث أن ذلك يجب أن يتم على يد شخص مختص فقط وفي حالة الانخلاع وحسب، وأنت غير قادر على تحديد إذا ما كانت الإصابة قد وصلت إلى مرحلة الانخلاع أم لا. يُعتبر مفصل الركبة من المفاصل الأكثر عرضة للإصابات كما أنه يحتوي على عدد كبير من الأنسجة الضامة والعظام والتي يجب أن تعمل في انسجام تام من أجل ضمان وظيفتها بشكل سليم.  يقوم الطبيب بفحص الركبة عن طريق الفحص بالنظر والفحص باللمس والتحسس مع تحريك المفصل بحثًا عن التورم أو الوضعية أو الحركة غير السليمة للركبة.  سيطلب منك الطبيب إجراء فحص الأشعة السينية من أجل التأكد من عدم إصابتك بالكسر أو الشرخ في أي جزء من المفصل حيث أن حوالي 10% من إصابات الرضفة تكون مصحوبة بالكسور.

english_section_name: Diagnosing a Kneecap Injury


summary: افتح برنامج ويندوز ميديا بلاير. انقر على لسان تبويب الوسائط Media. انقر على خيار "فتح أسطوانة" Open Disc…. فعّل خيار "بدون قوائم الأسطوانة". انقر على أيقونة القائمة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على خيار التحويل Convert. تأكد أنك اخترت تحويل الفيلم إلى صيغة إم بي 4. انقر على الزر تصفّح Browse. اختر اسمًا للملف. اختر مكان الحفظ. انقر على زر الحفظ Save. انقر على زر البدء Start. شغّل الملف المحوّل.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة البرنامج التي تظهر على شكل مخروط مروري على سطح المكتب، أو افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} واكتب vlc ثم اختر في إل سي ميديا بلاير من نتائج البحث. انقر على خيار نعم وانتظر لحين انتهاء تنزيل التحديث قبل المتابعة إن طُلِب منك تحديث البرنامج. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من نافذة برنامج في إل سي ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار أعلى قائمة الوسائط المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة منبثقة. يظهر هذا الخيار في قسم "اختيار الأسطوانة" بداخل نافذة "فتح وسائط". انقر على صندوق "جهاز الأسطوانات" ثم اختر اسم الفيلم إن كان جهاز الكمبيوتر يحتوي على أكثر من محرّك أسطوانات واحد. تكون الأيقونة على شكل سهم يشير للأسفل أسفل الصفحة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى نقلك للصفحة التالية. انقر على قائمة "الملف الشخصي" المنسدلة ثم اختر خيارًا ينتهي بالصيغة "(إم بي 4)".  يمكنك مثلًا أن تنقر على خيار فيديو - إتش.264 + إم بي 3 (إم بي 4) الظاهر أعلى قائمة "الملف الشخصي" المنسدلة. كرّر هذه الخطوة ثم اختر خيار فيديو - إتش.265 + إم بي 3 (إم بي 4) من القائمة المنسدلة إن ظهر خطأ يتعلق بوحدات دي في دي. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة متصفح الملفات. اختر الاسم الذي ترغب باستخدامه للملف المحوّل في حقل "اسم الملف" ثم اكتب الامتداد .mp4 بعده. يمكنك مثلًا كتابة الاسم بالشكل The Hobbit.mp4 في هذه الخانة. اختر مكان حفظ الملف من الجهة اليسرى في النافذة. اختر مثلًا سطح المكتب من الجهة اليسرى للنافذة إن كنت ترغب بحفظ الملف الناتج على سطح المكتب. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ الإعدادات. يظهر هذا الزر أسفل نافذة التحويل ليتم بدء تحويل ملف دي في دي إلى صيغة إم بي 4.  تستغرق هذه العملية فترة تتراوح بين بضع دقائق وبضع ساعات اعتمادًا على سرعة جهاز الكمبيوتر وحجم أسطوانة دي في دي. سيظهر شريط تقدّم الفيديو أسفل نافذة في إل سي للاطلاع على تقدم عملية التحويل. سيظهر الملف المحول في المكان الذي اخترته بعد انتهاء عملية نسخة الأسطوانة ويمكنك النقر على الملف الناتج بشكل مزدوج لتشغيل في مشغل الفيديو الافتراضي على جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: On Windows

summary: افتح برنامج في إل سي. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار "فتح أسطوانة" Open Disc…. انقر على زر تعطيل قوائم دي في دي Disable DVD menus. فعل خيار "بث الخرج". انقر على خيار الإعدادات Settings. فعّل صندوق "ملف". انقر على زر التصفح Browse…. اختر اسمًا للملف. حدد مكان حفظ الملف. انقر على زر الحفظ Save. انقر على قائمة "طريقة التغليف" المنسدلة. انقر على خيار كويك تايم Quicktime. حرّر إعدادات الفيديو. حرّر إعدادات الصوت. انقر على خيار الموافقة OK ثم انقر على خيار الموافقة OK مجددًا في النافذة الأصلية. شغّل الملف المحوّل.

document: افتح تطبيق سبوت لايت {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} ثم اكتب vlc وانقر نقرًا مزدوجًا على خيار في إل سي الظاهر في نتائج البحث وانقر على خيار فتح عندما يُطلب منك ذلك. يمكنك أيضًا النقر على أيقونة تطبيق في إل سي في لوحة التشغيل أو النقر بشكل مزدوج على أيقونة التطبيق في مجلد التطبيقات لفتحه. تظهر هذه القائمة أعلى الجهة اليسرى من شاشة جهاز ماكنتوش ويؤدي النقر عليها إلى إظهار قائمة منسدلة. يكون الخيار في قائمة ملف المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة إعدادات تحتوي على بيانات أسطوانة دي في دي. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من النافذة. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليسرى من النافذة. يكون هذا الخيار في الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح إعدادات تحويل أسطوانة دي في دي. يؤدي ذلك إلى ضمان نسخ أسطوانة دي في دي إلى ملف على جهاز الكمبيوتر. فعّل خيار "ملف" مجددًا لتحديده كخيار وحيد إن كان الخياران "ملف" و "بث" مفعلان سويًا. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة تمكنك من تحديد مكان حفظ ملف دي في دي وإعادة تسميته. اكتب اسم ملف دي في دي في حقل "حفظ باسم" ثم اكتب .mp4 بعد الاسم. يمكنك مثلًا كتابة اسم ملف دي في دي بالشكل Batman.mp4. انقر على قائمة "أين" المنسدلة ثم انقر على مجلد (سطح المكتب مثلًا). يظهر الزر بلون أزرق أسفل النافذة تظهر هذه القائمة أسفل قسم "ملف" ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة. تحدد هذه الإعدادات صيغة فيديو ملف دي في دي:  فعّل خيار "فيديو". انقر على قائمة "فيديو" المنسدلة. انقر على خيار إتش264 في القائمة المنسدلة. انقر على قائمة "معدل نقل البيانات" المنسدلة ثم انقر على خيار 128 في القائمة المنسدلة. انقر على قائمة "تحجيم" ثم اختر 1. تحدد الخيارات التالية صيغة صوت ملف دي في دي:  فعّل صندوق "صوت". انقر على قائمة "الصوت" المنسدلة. انقر على خيار ام بي 3 من القائمة المنسدلة. انقر على قائمة "معدل نقل البيانات" ثم اختر 128. انقر على قائمة "القنوات" ثم اختر 2. سيؤدي ذلك إلى بدء نسخ أسطوانة دي في دي إلى المكان المحدد. يمكن أن تستغرق هذه العملية فترة من 15 إلى 40 دقيقة لكل نصف ساعة من محتوى الفيديو. سيظهر الملف المحول في المكان الذي اخترته بعد انتهاء عملية نسخة الأسطوانة ويمكنك النقر على الملف بشكل مزدوج لتشغيله في مشغّل الفيديو الافتراضي على جهاز ماكنتوش.

english_section_name: On Mac

summary: تأكد من وجود محرك أسطوانات دي في دي في جهاز الكمبيوتر. اشترِ محرّك أسطوانات دي في دي خارجي إن احتجت لذلك. ثبّت برنامج في إل سي إن لم يكن مثبتًا على جهازك. أدخل أسطوانة دي في دي في جهاز الكمبيوتر.

document: يفترض أن ترى شعار "دي في دي" محفورًا أو مطبوعًا على محرّك الأسطوانات في جهاز الكمبيوتر، ومن الضروري امتلاك محرّك أسطوانات دي في دي حتى تتمكن من نسخ الأسطوانات.  من المرجح أن جهازك لا يحتوي على محرك أسطوانات دي في دي إن لم تجد هذا الشعار، وستحتاج في هذه الحالة إلى شراء محرك أسطوانات دي في دي خارجي أو إلى استخدام جهاز كمبيوتر آخر. تجاوز هذه الخطوة إن لم يكن جهازك يحتوي على محرك أسطوانات. ستحتاج إلى شراء محرك أسطوانات دي في دي خارجي وتوصيله بجهاز الكمبيوتر من خلال منفذ يو إس بي قبل التمكن من نسخ أسطوانات دي في دي في برنامج في إل سي إن لم يكن جهازك يحتوي على محرك أسطوانات دي في دي ستحتاج على الأرجح إلى شراء محرك أسطوانات دي في دي خارجي يحتوي على محول ثاندر بولت 3 (يو إس بي-سي) إن كنت تستخدم جهاز ماكنتوش، كما يمكنك شراء محول يو إس بي 3.0 إلى يو إس بي-سي لتوصيل محرّك أسطوانات دي في دي عند الحاجة لذلك. توجه إلى الرابط https://www.videolan.org/vlc/index.html في متصفح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر ثم انقر على خيار تنزيل في إل سي واتبع الخطوات التالية إن لم يكن البرنامج مثبتًا على جهازك:  "ويندوز" - انقر نقرًا مزدوجًا على ملف التثبيت ← انقر على خيار موافق عندما يُطلب منك ذلك ← اختر لغة ← انقر على خيار موافق ← انقر على خيار التالي ثلاث مرات ← انقر على خيار تثبيت ← انقر على خيار إنهاء عندما يُطلب منك ذلك. "ماكنتوش" - انقر نقرًا مزدوجًا على ملف دي إم جي الخاص بالبرنامج ← انقر على أيقونة برنامج في إل سي واسحبها إلى مجلد التطبيقات. افتح محرّك أسطوانات دي في دي وضع الأسطوانة مع مواجهة الشعار للأعلى ثم أغلق محرّك الأسطوانات. يمكنك انطلاقًا من هذه المرحلة المتابعة لنسخ أسطوانة دي في دي على نظام ويندوز أو على نظام ماكنتوش. أغلق أي نافذة تفتح تلقائيًا قبل المتابعة.

english_section_name: Preparing to Rip


summary: قلل استهلاك المواد الكحولية. تجنب الأطعمة السريعة والمعالجة. أضف الدهون الجيدة إلى غذائك. تناول اللحوم قليلة الدهون. تناول المزيد من الأسماك. اختر منتجات الألبان قليلة الدهون. تناول المزيد من الحبوب الكاملة. تناول المزيد من الخضروات والفواكه. تناول أطعمة غنية بالماء. حافظ على رطوبة الجسد.

document: أظهرت البحوث أن الكحول يزيد الشهية وكمية الطعام الذي نتناوله، كما أن معظم أنواع المشروبات الكحولية ترتبط بترهل البطن.  تذكر أنه عندما يركز الكبد على معالجة الكحول فلا يمكنه التركيز على التخلص من الدهون. حاول إيقاف المشروبات الكحولية تمامًا وتناول مكملات منظفة للكبد لجعله بأفضل حال. امتنع عن تناول معظم المشروبات الكحولية. تجنب المشروبات المخلوطة التي تكون عادة مليئة بالسكريات. أظهرت دراسة في عام 2010 أن النساء اللاتي يتعاطين كميات معتدلة من الكحول يفقدن الوزن ويقل خطر إصابتهن بزيادة الوزن خلال مدة 13 عامًا. معظم تلك الأطعمة مليئة بالسعرات دون قيمة غذائية (على هيئة سكريات ودهون صلبة). تلك الأطعمة كذلك تفتقر لفيتامينات ب وغيرها من المغذيات. الكثير منها كذلك يحتوي على دهون متحولة أو سكريات مكررة، وهي غير صحية تمامًا.  الأطعمة والمشروبات التي توفر سعرات حرارية دون قيمة غذائية تتضمن الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والمعجنات والدونات والصودا ومشروبات الطاقة ومشروبات الفواكه والجبن والبيتزا والآيس كريم والهوت دوج والسجق. لك أن تتخيل مدى المشاكل الذي تسببه تلك الأطعمة في الصيف. يمكنك أحيانًا إيجاد بدائل أكثر صحة لتلك الأطعمة. يمكنك مثلًا شراء الهوت دوج منخفض الدهون والجبن قليل الدهن. يمكنك كذلك تناول مشروبات خالية من السكر.  تجنب الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية كاللحوم الحمراء والزبدة والشحوم. استبدل الدهون السيئة بأخرى جيدة، ولكن عليك الحفاظ على الاعتدال في كل الأحوال. الدهون أحادية التشبع تساعد في حرق الدهون خصوصًا في منتصف الجسم، لذا عليك إضافة بعض الأطعمة مثل الأفوكادو وزيتون كالاماتا وزيت الزيتون واللوز وجوز وبذور الكتان إلى غذائك لتسهيل إنقاص الوزن. الدهون صديقة لك! الدهون الصحية توفر الشعور بالشبع وتقضي على الشره وتخفف آلام المفاصل وتحفز إفراز الهرمونات وغيرها!  حاول تناول بدائل صحية قدر الإمكان مثل زيت الزيتون بدلًا من الزبدة أو 10 إلى 12 لوزة بدلًا من البسكويت. اللحوم شائعة في الصيف، وعليك اختيار لحوم خالية من الدهون. ذلك يعني أن عليك تجنب معظم اللحوم الحمراء والمعالجة مثل الهمبرجر والهوت دوج والسجق والسوسيس. ثمة خيارات أفضل مثل لحم الديك الرومي والدجاج ولحم المتن.  تخلص من الجلد والدهن الواضح قبل طهو وتناول اللحم. يمكنك كذلك شراء لحوم خالية من الجلد مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي. ليس عليك الانقطاع عن تناول اللحوم الحمراء، بل اتخاذ خيارات أفضل. يمكنك مثلًا عند شراء لحم مفروم أو لحم الديك الرومي اختيار لحوم تحتوي على نسبة دهون تقدر بـ 7% أو أقل). إن كنت ستشوي اللحم فاختر لحمًا خاليًا من الدهون مثل لحم الخاصرة. حاول تناول الأسماك مرتين على الأقل أسبوعيًا. الأسماك وخصوصًا السلمون والماكريل والتونة غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية التي تحصل عليها أجسامنا من الغذاء.  تلك الأحماض الدهنية قد تساعدك كذلك في إنقاص وزنك. الأسماك غنية كذلك بالبروتين وتعد مثالية للحد من تناول اللحوم الدسمة. اختيار منتجات الألبان قليلة الدهون يساعدك في تقليل كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها وبالتالي إنقاص وزنك.  اشترِ الحليب والجبن المحتوي على دهون بنسبة أقل من 1%، واختر الزبادي الخالي من الدهون. عند شراء الجبن قم باختيار جبن صلب أو خالٍ من الدهون مثل الشيدر والبارميزان. تجنب الدهون الطرية. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والمعادن الضرورية للوصول لوزنك المثالي، ناهيك عن جعلك تشعر بالامتلاء.   تناول خبز القمح الكامل 100% بدلًا من الخبز الأبيض أو البني، وتناول الأرز البني بدلًا من الأبيض، ومكرونة القمح الكامل بدلًا من البيضاء. تناول المزيد من الحبوب الشوفان باختلاف أنواعها. الخضروات والفواكه جزء ضروري من الغذاء الصحي فهي منخفضة السعرات ومليئة بالفيتامينات والمغذيات والمعادن. إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى الطعام يساعدك في إنقاص الوزن ويحسن صحتك على المدى الطويل لأنها غنية بالألياف التي تساعد في الشعور بالامتلاء لمدة أطول وتمنعك من فرط تناول الطعام. بالإضافة لذلك، العديد من الفواكه والخضروات تزدهر صيفًا مما يسهل إضافتها إلى غذائك نظرًا لوفرتها ورخص ثمنها.  الأطفال الأكبر من التاسعة والبالغون عليهم استهلاك 1.5 إلى كوبين من الفواكه و2.5 إلى 3 أكواب من الخضروات يوميًا. يمكنك تحقيق ذلك بالحرص على أن يكون طبقك في كل وجبة يحتوي على المنتجات الطازجة بمقدار الثلثين. جرب تنويع الألوان. احرص على أن تحتوي الوجبات على العديد من الألوان، وأفضل طريقة لذلك هي بإضافة المزروعات الطازجة بدءًا من الباذنجان والكرفس وحتى الفلفل الأصفر. هذا التنوع اللوني يساعدك في تناول المزيد من المزروعات ويجعل الوجبة تبدو أكثر شهية.  يمكنك إضافة الفواكه والخضروات إلى غذائك مع التقليل من السعرات الحرارية بالإضافة إلى الاستمتاع بطعامك عبر إخفاء الخضروات بداخل الأطباق. أظهرت البحوث أن إضافة الخضروات المسحوقة إلى الأطباق تساعد الناس في تقليل السعرات المتناولة بمقدار المئات. الخضروات تضيف كتلًا إلى الطعام دون زيادة السعرات. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناول أطعمة غنية بالمحتوى المائي يقل مناسب كتلة جسدهم. الماء في تلك الأطعمة يجعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول كي تقلل تناولك للطعام. الأطعمة الأكثر احتواءً على الماء هي الفواكه والخضروات، وبالتالي تضرب عصفورين بحجر.  البطيخ والفراولة تحتوي على الماء بنسبة 92 بالمائة. الفواكه الأخرى تتضمن الجريب فروت والكنتالوب والخوخ. تذكر أن العديد من الفواكه غنية بالسكر، لذا حاول حد كمية الفواكه التي تتناولها يوميًا.  بالنسبة للخضروات، يحتوي الخيار والخس على الماء بنسبة 96% بينما الكوسة والفجل والكرفس تحتوي على الماء بنسبة 95 بالمائة. ذلك أمرٌ هام في الصيف، فارتفاع درجة الحرارة وزيادة النشاط الجسدي تجعل جسدك بحاجة للماء بسبب التعرق الزائد. شرب الماء يزيد فقدان الوزن لدى النساء التي تخضن حمية لإنقاصه.  رغم أن كيفية مساعدة الماء على فقدان الوزن غير معروفة، فقد يكون السبب هو جعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول ومنح جسدك الطاقة وتقديم قدر كافٍ من الماء لحرق الدهون. اشرب 13 كوبًا من الماء يوميًا للرجال و9 للنساء لمساعدتك في فقدان المزيد من الوزن خلال الصيف. إن واجهت صعوبة في شرب الماء الكافي فيمكنك محاولة الحفاظ على رطوبة جسدك باستخدام الأفكار الصيفية التالية:   أعد مشروباتك بنفسك. أفضل طريقة لعمل مشروب لشخص واحد هو بملء الإناء حتى منتصفها بالخضروات الورقية مثل السبانخ مع ملء النصف الآخر بالخضروات مثل الموز والفراولة والمانجو ثم إضافة مغذيات مثل بذور الكتان واللوز، وفي النهاية صب 250 مليلترًا من السوائل كالماء أو الحليب خالي الدسم أو حليب اللوز أو حليب الصويا) وخلطها جميعًا معًا. أعد مثلجات منزلية. المثلجات المنزلية مثالية للحفاظ على رطوبة الجسد ودرجة حرارته في حر الصيف. يمكنك إعدادها كمشروبات ثم صبها في قوالب مثلجات وتجميدها ليلًا. ثمة طريقة أخرى صحية ومنعشة وهي ملء القالب حتى منتصفه بالماء والنصف الآخر بعصير فواكه 100% ثم تجميده ليلًا. أعد الماء المنقوع. الماء المنقوع ممتاز لإضافة المذاق إلى الماء وجعله أفضل لتذوق إن لم تكن تفضل شرب الماء. الماء المنقوع يتم إعداده عبر نقع الفواكه والخضروات المقطعة في الماء لمدة 30 دقيقة على الأقل لإضافة المذاق لها. بعض التركيبات الشائعة تتضمن التوت مع الليمون، والفراولة مع الكيوي والخيار مع الليمون الأخضر.

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: اعرف الوزن المناسب لنوع جسمك. اعرف عدد السعرات الحرارية التي عليك تناولها وحرقها. افهم وتابع مدخول السعرات الحرارية. احتفظ بسجل يومي. احصل على الدعم. استشر الطبيب.

document: لتحديد هدف وزنك الصحي عليك باستخدام مناسب كتلة الجسد الذي يعد مؤشرًا على بدانة الجسم. مؤشر كتلة الجسم هو الوزن بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر. حدد الوزن الذي يجب أن تكون عليه بالكيلوجرام ثم قم بقسمته على مربع وزنك بالمتر لمعرفة ما إن كان صحيًا. زيادة أو إنقاص هذا الوزن المستهدف تمكنك من البقاء في نطاق مناسب كتلة الجسم الصحي:  مؤشر كتلة الجسد الأقل من 18.5 يعبر عن النحافة مؤشر كتلة الجسد بين 18.5 و24.9 يعبر عن وزن طبيعي أو صحي مؤشر كتلة الجسد بين 25 و29.9 يعبر عن زيادة الوزن، بينما الأعلى من 30 يُعبر عن السمنة. عند اختيار وزن صحي يجب أن يكون واقعيًا كذلك. إن كان وزنك يزيد عن الوزن الصحي لجسدك بمقدار 40 كيلوجرامًا مع بقاء شهر واحد في الصيف فعليك محاولة وضع هدف أكثر واقعية. كلما قللت من السعرات الحرارية كلما قل وزنك، ولكن من المهم ألا تقلل عدد السعرات عن معدل الأيض الأساسي الذي يعبر عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك لأداء وظائفه بفعالية أثناء الراحة. هذا الرقم يمكن حسابه باستخدام حاسبة إلكترونية لمعدل الأيض الأساسي. عليك أن تسع لإنقاص وزنك بمقدار كيلوجرام أسبوعيًا كحد أقصى. فقدان ما يعادل نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام أسبوعيًا يعد معدلًا صحيًا لفقدان الوزن، بينما الأكثر من ذلك قد يكون تغييرًا جذريًا وربما يعبر عن عدم حصول جسدك على ما يكفيه من احتياجاته. لفعل هذا، حاول تقليل السعرات التي تتناولها بمقدار 250 سعرًا حراريًا يوميًا وحرق 250 سعر حراري زائد يوميًا. هذا المعدل سيخلق فارقًا كافيًا في السعرات لجعلك تفقد نصف كيلوجرام أسبوعيًا. خلال الصيف ستجد العديد من الفرص لتناول الطعام، ولكن إن أردت إنقاص وزنك خلاله فمن الهام أن تقلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. القاعدة العامة تنص على أن فقدان الوزن يحدث عندما تزداد السعرات الحرارية التي تحرقها عن التي تستهلكها.   لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا عليك متابعة طعامك اليومي عبر تدوين عدد السعرات التي يحتوي عليها كل شيء تأكله وتشربه. السعرات الحرارية تكون مدونة على ملصقات الأغذية. بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصقات يمكنك العثور على معلومات تخص القيمة السعرية لكل منها عبر البحث في قاعدة بيانات USDA.  انتبه لعدد الحصص التي تتناولها وقم بضربه في عدد السعرات التي تحتويها كل حصة. إن تناولت 30 قطعة من رقائق البطاطس وكانت الحصة الواحدة تقدر بـ 15 قطعة فعليك ضرب عدد السعرات في اثنين لأنك أكلت حصتين. حالما تعرف عدد السعرات الحرارية التي تأكلها عادة قم بتقليصه بمقدار 500-1000 سعر يومي لإنقاص وزنك. قم بتسجيل ما تأكله ونوع ومدة التدريبات التي تقوم بها يوميًا. هذه أداة بسيطة وفعالة لإلزام نفسك بهدفك. هذا السجل سيساعدك في متابعة تقدمك ومعرفة ما إن كنت تلتزم بحميتك وتدريبك.  هذه طريقة مثالية لإلزام نفسك والاستمرار. ثمة العديد من تطبيقات الهواتف الذكية لتعقب مدخول الطعام وإنفاق الطاقة ومدخول الماء والمزيد. عادة ما نميل لعدم التفكير بالوجبات الخفيفة بين الوجبات ونتساءل عن سبب فشل الحمية. أظهرت الدراسات أن معظم الناس يقللون من قيمة بمقدار ما يتناولونه بمقدار 25%.  بالإضافة لذلك، نميل للتفكير بأننا نتمرن ونحرق سعرات حرارية أكثر من الواقع. استخدم السجل لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند التمرن سواء كان ذلك عبر الركض على جهاز الجري أو استخدام الدراجة.  إن كنت تستخدم آلات تمارين القلب في صالة الجيم فإن عدد السعرات المحروقة يتم إظهاره رقميًا. احرص على وضع خصائص جسدك مثل الوزن والسن للحصول على مقدار دقيق. ثمة جداول إلكترونية تساعدك في معرفة عدد السعرات التي تحرقها في خلال تدريب بصالة الجيم. يمكنك كذلك اكتشاف معلومات مفيدة عن عاداتك اليومية والتحقق من عدد السعرات التي تستهلكها وتحرقها في الواقع عبر التمرين. حالما تعرف عاداتك وأنماطك بشكل أفضل، ستعرف كيفية مواجهة السلوكيات الضرارة التي تعيق تقدمك. جد شريكًا سواء كان زوجة أو صديقًا أو فردًا من العائلة ينضم إليك في أنشطتك الخارجية ويذهب معك لصالة الجيم وينضم إليك في حميتك. وجود دعم اجتماعي يسهل عليك إنقاص الوزن لأن الشخص الآخر سيبقيك متحملًا للمسؤولية وسيكون مساعدًا على تخطي العراقيل التي تواجهك.  إن لم تجد شريكًا لمساعدتك في إنقاص الوزن فجرب استقدام خدمة مدرب شخصي لإلزامك بالمسؤولية ومساعدتك بالحفاظ على نشاطك وتناول الطعام الصحي. يمكن للمدرب كذلك تقديم دعم هائل. عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي حمية و/أو تمرين. عليك كذلك استشارة الطبيب خلال تنفيذ برنامج إنقاص الوزن وإبقاؤه على علم بأحدث التغييرات أو الأعراض التي تشعر بها مثل الإمساك بسبب الحمية الجديدة أو الإرهاق بسبب عدم الحصول على طعامٍ كافٍ.  بالإضافة لذلك، عليك الحديث إلى الطبيب إن كنت تتناول طعامًا صحيًا وتتابع السعرات الحرارية وتنظم غذاءك وتتمرن، ورغم ذلك لا تفقد الوزن. قد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة طبية مثل اضطرابات الغدة الدرقية.

english_section_name: Preparing for Weight Loss

summary: اجعل التمرين الجسدي جزءًا من الروتين اليومي. مارس التمارين الهوائية. مارس تمارين التقوية. انضم لصالة الألعاب الرياضية (الجيم). مارس التمارين المنزلية. اخرج.

document: تغيير الغذاء وتقليل السعرات له تأثير أكبر على فقدان الوزن مقارنة بالنشاط الجسدي، ولكن التمرين اليومي بما في ذلك الروتيني أكثر أهمية للحفاظ على وزنك بعد إنقاصه وتجنب زيادته. حاول التدرب لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل. سجل كل تلك التمارين حتى تمارين القوة. التمارين الجسدية مهمة كذلك لمنع العديد من الأمراض مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري (النوع 2). تقلل كذلك من أعراض الاكتئاب والقلق مما يجعل الصيف أكثر إمتاعًا إن كنت تعاني من تلك الأمراض. اقضِ 150 دقيقة أسبوعيًا في أداء التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة في التمارين العنيفة. لاحظ أن هذا مجرد دليل، ولكن الكمية الدقيقة للتمارين الجسدية المطلوبة لفقدان الوزن والحفاظ عليه غير محددة وتختلف من شخص لآخر. إن لم تلحظ وجود نتائج (رغم التزامك كذلك بالحمية الغذائية) فحاول زيادة النشاط الهوائي حتى تجد نفسك تفقد الوزن بمعدل كيلوجرام أسبوعيًا.  التمارين معتدلة الشدة تعني أنه يمكنك المحادثة أثناء ممارسة التمرين رغم زيادة ضربات القلب وسرعة التنفس. تتضمن الأمثلة المشي السريع (بسرعة 7 كيلومتر في الساعة) وركوب الدراجة بسرعة منخفضة. التمارين العنيفة تعني أنك غير قادر على الحديث بسبب شدة التنفس. تتضمن الأمثلة الركض أو العدو أو السباحة أو قفز الحبل أو ركوب الدراجة بسرعة كبيرة أو عبر منحدر أو ممارسة الرياضات التنافسية ككرة القدم أو كرة السلة. تمارين التقوية مهمة كذلك لإنقاص الوزن ومنع فقدان كتلة العضلات والعظام. تمرين القوة يمكن أداؤه يوميًا مثل رفع الصناديق الثقيلة والمشتريات. ثمة تمارين ممتازة كذلك مثل الرفع والجلوس واللوح ولا تحتاج لمعدات خاصة بل تعتمد على وزن جسدك كمقاومة. يمكنك كذلك استخدام آلات الأثقال أو رفع الأوزان الحرة في صالة الجيم. احرص على تمرين كل مجموعاتك العضلية أثناء تأدية تمارين القوة.  إن كنت مهتمًا بتمارين القوة ولكن لا تعلم كيف تبني العضلات في كل مناطق الجسد فحاول استقدام مدرب خاص يظهر لك الأنواع المختلفة للتمارين التي عليك تأديتها لتقوية كل المجموعات العضلية. هذا الأمر يزيد التكلفة ولكنه سيضمن لك تأدية التمارين في الوقت الصحيح وبالكيفية السليمة مما يقلل خطر إصابتك لنفسك. الانضمام لصالة الجيم هو طريقة مثالية للحفاظ على النشاط خلال الصيف. بعض الصالات تقدم عروضًا خاصة للطلاب من أجل تشجيعهم على النشاط، كما قد تجد عروضًا صيفية أو خصومات لتشجيع الناس. الذين يكونون منشغلين ومسافرين خلال الصيف. حاول إيجاد صالة جيم  في حيك، فلن تتشجع للذهاب إلى صالة بعيدة عن منزلك.  عادة ما يكون المدربون الشخصيون موجودين في صالات الجيم للاستشارة والاستئجار. بعض الصالات كذلك تقدم فصول تمارين تساعدك في تنويع التدريبات وتمرني عضلات مختلفة. بعض الأشخاص يفضلون فصول التمارين لتحفيزهم بدلًا من التمرين وحدهم. ثمة فائدة أخرى للذهاب لصالة الجيم وهي تكوين صداقات جديدة.  إن لم تكن صالات الجيم والمدربون الشخصيون مناسبين لك فجرب الانضمام لمجموعات اللياقة مثل الرقص والتمارين الهوائية وغيرها. يمكنك كذلك التمرن دون الذهاب لصالة الجيم عبر أداء التمارين في المنزل. بفضل الإنترنت يمكنك إيجاد الكثير من أنظمة التمارين ومقاطع الفيديو الإلكترونية، بحيث يمكنك فعل كل شيء بالمنزل.  التمرين في المنزل مثالي لمن لا يمكنهم تحمل كلفة صالة الجيم أو نادي الرياضة أو من لا يقدرون على ممارسة الرياضة علنًا. التمارين المنزلية تمكنك من التمرن المرح في المنزل بخصوصية وراحة. تذكر أنك إن كنت تتبع مقطع فيديو ألا تفعل سوى ما تقدر عليه والحفاظ على هيئتك. إن أصبت نفسك فلا يمكن لأحد مساعدتك، لذا كن حذرًا من التمارين التي تتبعها. عليك مشاهدة المقطع بكامله أو قراءة الشرح قبل البدء به للتأكد من قدرتك على تأديته براحة وأمان. التدرب في صالة الجيم ليس الطريقة الوحيدة للنشاط والمشاركة في النشاط الجسدي خلال الصيف. الطقس المعتدل الصيفي يقدم لك فرصًا عديدة للخروج والنشاط. بفعل ذلك يمكنك الاستفادة من الطقس الصيفي وكذلك التمرن لإنقاص الوزن. إليك بعض الأنشطة المرحة التي يمكنك تأديتها خلال الصيف:  تذكر أن تتحرك. اجعل جسدك يتحرك باستمرار. إن كانت وظيفتك تتطلب الجلوس فاصعد السلالم واركن سيارتك بعيدًا عن العمل وامشِ خلال أوقات الراحة. العب رياضة. انضم لدوريات الألعاب الصيفية لتكوين صداقات مثل كرة القدم والطائرة والسلة وغيرها. اذهب للمشي السريع أو العدو أو الركض. اختر مكانًا خلابًا في حيك واذهب للتمشي أو الركض هناك لزيادة قوة الجهاز الدوري. اركب الدراجة. اعثر على مسار للدراجات أو طريق مناسب للدرجات لركوب الدراجة وتمرين ساقيك في الهواء الطلق.

english_section_name: Getting Regular Exercise

summary: تناول ببطء. أنشئ بيئة مساعدة على الأكل. توقف عن تناول الطعام عند الشعور بالامتلاء. اشرب الماء أثناء تناول الطعام. راقب تناول الطعام في الخارج.

document: معظم الناس يتناولون الطعام بسرعة وبكثرة مع الكثير من السعرات الحرارية قبل أن يدركوا أنهم قد امتلأوا. يحتاج المخ لعشرين دقيقة لجعلك تشعر بالامتلاء مما يعني أن عليك إبطاء سرعة الأكل كي يتمكن مخك من إيصال الشعور. تذكر أن الشعور بالامتلاء يعني أن عليك تقليل تناول الطعام أو الكف عنه.  التناول المتيقظ هو أسلوب يستخدمه الكثيرون للحفاظ على وزنهم الصحي. أنت تتناول الطعام عند الشعور بالجوع حقًا وتتوقف عند الامتلاء. سيخبرك جسدك متى يشعر بالامتلاء طالما منحته الوقت الكافي، كما عليك التفريق بين الجوع الحقيقي وبين جوع الملل والعادة والعاطفة. إن لم تشعر بالامتلاء مباشرة بعد تناول الوجبة فتمهل. المواد الكيميائية التي فرزها المخ عندما تأكل أو تشرب تحتاج لوقت حتى تشعرك بالامتلاء. مع ازدياد تلك المواد يختفي الشعور بالجوع، ولهذا عليك التمهل قليلًا بعد تناول الطعام قبل طلب حصة إضافية. استخدم الأواني واجلس إلى طاولة عند الأكل. الأكل بيديك يعني أنك تأكل قدرًا أكبر في كل مرة. لا تشغل التلفاز أو أي شيء يشتت انتباهك، فالأشخاص يتناولون المزيد من الطعام أمام التلفاز لعدم تركيزهم على الطعام وكميته.  تثبت الدراسات كذلك أن الأشخاص الذين يستخدمون أوعية أكبر يتناولون أقل ممن يستخدمون أوعية أصغر. ثمة فكرة أخرى جيدة وهي وضع طعامك في طبق صغير كي يبدو ممتلئًا وتخدع عقلك. عند الشعور بالشبع عليك بالتوقف ووضع الأدوات ومنديل المائدة على الطبق لتشعر بالانتهاء. هذا يرسل كذلك بإشارة إليك بأنك قد انتهيت من الوجبة وكذلك لمن حولك.  تذكر أنه ليس عليك تناول وجبتك بالكامل حالما تشعر بالرضا. الشعور بالرضا والامتلاء يختلفان عن التخمة. تناول حتى تشعر بالامتلاء بنسبة 80%. لا يجب أن يشعر أي شخص بالتخمة أو التوعك بعد تناول الطعام. في كثير من الأحوال نخلص بين العطش والجوع مما يعني أننا نتناول في وقت غير ضروري. الحفاظ على رطوبة الجسد يقلل الشعور بالجوع كما يمنحك مظهرًا أكثر انتعاشًا وشعرًا أكثر بريقًا. ارتشف الماء أثناء الأكل لتحسين الهضم وكذلك الشعور بالامتلاء.  إن لم تكن واثقًا مما إن كنت تشعر بالجوع فحاول شرب كوب كبير من الماء ثم انتظر لبضع دقائق. إن اختفى الشعور بالجوع فهذا يعني أن جسدك كان بحاجة للماء وليس الطعام. تناول الطعام في المطاعم أو بمنازل الآخرين خلال موسم الصيف قد يشكل تحديًا كبيرًا. عليك أن تأكل لكن دون تناول الطعام الخاطئ والمخاطرة بتقليل تقدمك.  لتجنب فرط الأكل عند الخروج قم بتناول وجبة صحية خفيفة وصغيرة قبل الخروج. جرب بعض الجزر والحمص أو التفاح. تناول وجبة خفيفة قبل الخروج يقلل الشعور بالجوع ويجعل تفكيرك صافيًا لكي تتخذ اختيارات صحية في الحفلات والمطاعم ولدى الأصدقاء. في بداية الوجبة اطلب حقيبة وضع ما لا تتناوله في الحقيبة. إن كنت لدى صديق فتناول فقط حتى الشعور بالشبع وتجنب ملء طبقك. احذر من الأطعمة الدهنية المتنكرة بهيئة الصحية. العديد من السلطات مع الصلصة تكون مليئة بالدهون والسعرات الحرارية. تلك السلطات التي تبدو صحية قد تحتوي على قدر من السعرات مساوٍ للبرجر مع الصلصة الدهنية. احذر كذلك من الإضافات عالية الدهون كاللحم المقدد والجبن.

english_section_name: Changing Your Eating Habits


summary: جرب إصدار ضجيج أو الإتيان بحركة سريعة لردع قطتك. استخدم جهازًا لجس الحركة مع إصدار ضوضاء. جد مصادر للتشتيت. جرب عشب القطط. امنح قطتك العديد من ألعاب القطط الممتعة. أبق القطة بعيدًا عند تحريك الأشياء ذات الأسلاك.

document: هناك عدة أشياء يمكنك فعلها إذا ضبطت قطتك متلبسة. يمكن أن تصرخ قائلًا "لا" بصوت عال أو تصفق بيديك في كل مرة تقترب فيها القطة من السلك. يتمثل الخيارالآخر في الاحتفاظ بمسدس ماء في يدك لرش القطة حين تقترب أكثر مما يجب من الأماكن التي تريد منعها عنها. احترس طبعًا كيلا ترش الماء على المعدات الكهربية أو الإلكترونية. ضع في اعتبارك إذا أمكنك أن تجد لعبة تستشعر الحركة وترفق هذا بإصدار الضجيج (كضفدع ينق مثلًا) أن تضعها في مكان مدروس بحيث تنطلق في كل مرة تقترب فيها القطة من الأسلاك الضعيفة مثل الموجودة تحت مكتب الحاسوب. يجب أن تكون صاخبة ومفاجئة بما يكفي لإفزاع القطة وهناك احتمالٌ أن تعتاد عليها وتتجاهلها. قد يكون مضع الأسلاك علامة على الضجر أو التدرب على صيد الطرائد أو مجرد حاجة للعب. جرب وضع أغراض جديدة في البيت لتظل محتفظًا باهتمام قطتك، يمكنك جلب مربعات السجاد أو كراتين لتمزقها أو حتى لعب المضغ المطاطية للكلاب. اشتربعض عشب القطط النابت من الشوفان أو القمح. تشعر العديد من القطط بالحاجة لمضغ العشب، وبغيابه ستكون الخيوط والأسلاك أقرب شيء إليها. عشب القطط متاحٌ في متاجر الحيوانات المنزلية وعلى الإنترنت ويمكنك ابتياع بذور الشوفان والقمح وزراعتها بنفسك في إصيص قليل التربة. حتى أنه يمكنك استخراج القليل من النجيلة من باحة غير مرشوشة بالمبيدات الحشرية أو العشبية. انظر مليًا لتتأكد أن النجيلة تحتوي على أوراق العشب فقط وليس على الأعشاب الضارة. ضع كتلة النجيلة في الإصيص الموضوع على الأرض واترك القطة تمضغه. أعد النجيلة لمكانها الأصلي حين تنتهي القطة من المضغ. كرر هذا حسب الحاجة. تتطلع القطط لخلق ألعاب صغيرة لنفسها حين تمضغ الأسلاك. تصبح الألعاب المنزلقة ذات الأسلاك القصيرة مذهلة على الأرضيات الخشبية والمشمع حين تلعب بها القطط. يمكنك أن تحاول تشتيت قطتك بنوع مختلف من الألعاب. احرص فقط على تجنب أية ألعاب تحفزها على سلوك مضغ الأسلاك (كالألعاب الشبيهة بالأسلاك أو التي تستخدم الخيوط إلخ). هناك بعض الأنشطة التي تصبح فيها حركة السلك مغرية وربما يكون الأفضل إبعاد قطتك ومنعها من دخول المكان أو الغرفة أثناء استخدامك لمثل هذه الأجهزة بدلًا من المخاطرة بمضغها وتعرضك المحتمل لخطر الصعق الكهربي أنت وقطتك وكذلك خطر سقوط شيء ثقيل عليها إذا شدت السلك أكثر من اللازم.

english_section_name: Distracting your Cat

summary: أعد ترتيب الأثاث لتوفر حماية للأسلاك المتدلية أو التي تميل للتحرك. ضع الأجهزة الصغيرة أو الشواحن في صناديق أو أدراج. ثبت جميع الأسلاك المتدلية حتى لا تظل كذلك. اشتر أغطية الأسلاك.

document: احجب قاعدة الطاولات و/أو ظهرها أو المكتبات حيث توجد فجوات بين الأرضية وقاعد الوحدة أو الجدار وظهر الوحدة. تذكر أن القطط تستطيع التسلل في فتحات أصغر من قبضتك حسب حجمها، كما يمكن لها تحريك الأغراض الخفيفة أو غير المثبتة بإحكام. أخف أكبر قدر ممكن من السلك عن قطتك. رتب الأجهزة غير الضرورية وضعها في مكان آمن بعيد عن القطط.  ضع في اعتبارك استخدام التكنولوجيا اللاسلكية متى أمكنك واقصر الأسلاك الموصلة بأجهزة الإرسال على الأماكن المحمية أو البعيدة عن القطط. ستعجز القطة عن الوصول للعديد من الأسلاك الصغيرة الجذابة للغاية إذا أمكنك عمل محطة للشحن داخل درج، كما يمكن أن يخفي وضع الأغراض ذات الأسلاك في صناديق (مع فتحة في الجهة الخلفية) وظيفتها الحقيقية ويقلل احتمالات انقضاض قطتك عليها. عادة ما تجذب الأشياء المتدلية القطط وبمجرد أن تثبتها بإحكام إلى الجدار أو رجل الطاولة فستمتزج بها ولن تشكل نفس مصدر الجذب، كما يمكنك شراء ملحقات فيلكرو أو مشابك خاصة بالأسلاك تثبتها بالأغراض الأخرى. هذه الأغطية متاحة في متاجر العدد والأدوات بصور وألوان عديدة. يثبت بعضها بالجدار أو الأثاث بينما يحزم البعض الآخرالأسلاك مع بعضها البعض. إنها أغطية بلاستيكية للأسلاك والتي لا يمكن لقطك عضها بصرف النظر عن النوع الذي ستختاره.

english_section_name: Hiding Cords

summary: اجعل السلك يغدو كريهًا. غط الأسلاك بشيء قاس يمنع المضغ. أخف الأسلاك بشريط لاصق.

document: رش السلك أو امسحه بشيء تبغضه القطة. هناك محاليل تجارية ومنزلية الصنع. ضع في اعتبارك استخدام أشياء مثل المرق الحار أو زيت الخزامى أو عجينة الخل أو الحمضيات منزلية الصنع أو الفلفل الأحمر أو الفيكس أو صابون غسل الصحون أو عصير اللايم أو زيت الفلفل الحار أو عجينته إذا كنت ستصنعه بنفسك. يستخدم البعض طبقة خفيفة من المراهم الرياضية (النوع الذي يحمل رائحة المنثول القوية) أو مزيل العرق. احرص أن تترك المادة التي تضعها تجف بالكامل قبل إعادة توصيل السلك بالجدار وستحتاج لإعادة وضع العلاجات المنزلية بانتظام. تجنب استخدام الأشياء المالحة لأن القطط تحب لعق الملح. تشمل المنتجات التجارية "تشيو سيف Chewsafe "و"كريتركورد CritterCord™" وهي أغطية شفافة مرنة للأسلاك تحمل رائحة الحمضيات لإبعاد القطط عنها. يسهل وضع هذه الأغطية ولا تتطلب تجديدًا موضعيًا. يعتبر ورق القصدير والشريط اللاصق من الجهتين مناسبين ويمكن شراؤهما من متجر الأدوات والعدد ويسهل لفهما حول الأسلاك. لا تحب القطط إيجاد المذاق القلوي في فمها وستمتنع عن مضع أي شيء مغطى بهذا الشريط، هذا في حالة ورق القصدير، أما بالنسبة للشريط اللاصق من الجهتين فالقطط تكره أي شيء دبق ولن تلمسه. تكمن مشكلة هذه الطريق في كونها دبقة وبالتالي هي صعبة وستجمع الكثير من الشعر.

english_section_name: Making Cords Unappealing

summary: اعرف أماكن الأخطار الكهربية في بيتك. اجعل الفراغات بين عازل الأسلاك ونقاط التوصيل أصغر ما يمكن. افصل الأجهزة غير الضرورية من القابس وضعها في مكان آمن بعيد عن القطط حتى وقت الحاجة لها.

document: يمثل كل عنصر كهربي في مستوى القطة خطرًا محتملًا إذ يمكن لها بلوغه والقفز إليه. احترس بشكل خاص من أسلاك الأجهزة الكهربية وأسلاك الحاسوب وأجهزة الطباعة والأسلاك المستخدمة بشكل مؤقت لأضواء شجرة الميلاد والأسلاك الموجودة في أماكن لا يمكنك بلوغها لكن يمكن لقطتك ذلك (خلف الأغراض الثقيلة كالثلاجات والمجمدات وأجهزة التدفئة والتلفاز مثلًا) وجميع المنافذ الكهربية. أكثر أجزاء السلك هشاشة هي نقطة اتصاله بالقابس أو الجهاز. لا يسهل حماية هذه الأجزاء بأدوات العزل لذا تفقدها بانتظام.  عليك اتخاذ الاحتياطات اللازمة لحماية المنافذ والأسلاك الكهربية ذات الصلة إذا كان الفراغ بينها وبين جهاز كالثلاجة كبيرًا بما يكفي لدخول القطة تحته أو فيه. لا تتركها دون مراقبة عند الحاجة لها أو اقصر استخدامها على مساحات آمنة بعيدة عن القطط. ما من منطق في ترك الأجهزة غير المستخدمة تتراكم وتحتل مساحة بينما يمكن ترتيبها بعيدًا عن الغبار وبمأمن من المضغ.

english_section_name: Finding and Minimizing Cords


summary: اغسل يديك جيدًا قم بتغطية يديك. نظف المنطقة المحيطة بالبثور باستخدام منظف للوجه أو كحول.

document: . هذه خطوة هامة للغاية لذلك اغسل يديك جيدًا وخاصة تحت الأظافر باستخدام الماء الدافئ والكثير من الصابون. تجنب لمس البثور بأظافرك ولكن إذا حدث ذلك، فإن إبقاء الأظافر نظيفة سيقلل من احتمالية حدوث تهيج أو عدوى.  حاول استخدام فرشاة الأظافر لإزالة أي أتربة قد توجد في المنطقة المصابة. ارتدي القفازات التي تستعمل مرة واحدة قبل القيام بثقب البثور مباشرة، حيث تمنع هذه القفازات الحواف الحادة لأظافرك من خدش البثور، كما أنها حاجز بين أي بكتيريا متبقية في الأصابع (والأظافر) وبين الجلد.  يمكنك تغطية أصابعك بمناديل ورقية نظيفة إذا لم يكن لديك قفازات. ضع المنظف على قطعة قطنية ثم ضعه على الجلد. يمكن للبكتيريا الدخول إلى البشرة عند ثقب البثور وفتح الجلد، ولكن ستشفى البثور بشكل أسرع إذا لم يكن هناك فرصة لدخول البكتيريا وإحداث العدوى.  لا تفرك المنطقة بقوة حتى لا تزداد سوءً، ولكن نظفها بلطف واغسلها بالماء الدافئ ثم قم بتجفيفها بمنشفة.

english_section_name: Prepping Your Hands and the Pimple

summary: بلل قطعة قماش بالماء الدافئ. اخرج قطعة القماش من المياه. ضع قطعة القماش على البثرة. حرّك قطعة القماش بلطف على البثرة. كرر العملية إذا لزم الأمر.

document: افتح صنبور المياه واضبطه حتى تصبح المياه دافئة ولا تجعلها ساخنة جدًا فتحرق يديك عند لمسها، ثم ضع قطعة قماش نظيفة في المياه حتى تبتل اعصر قطعة القماش حتى يخرج الماء الزائد منها حيث يفضل أن تكون مبللة ولا تقطر ماء. يمكنك وضعها لعدة دقائق حتى تبرد وسيعمل هذا على إبراز السائل في البثرة حتى يمكن ثقبها. حرك إصبعك الممسك بقطعة القماش قليلا حتى تتحرك على البثرة. ستجد أن الرأس الأبيض قد فُتحت ويمكن إزالة ما بداخلها بدون إحداث أي ضرر.  قد تكون هذه الطريقة شاقة وبطيئة ولكنها أقل ضررًا على الجلد من الضغط على البثرة مباشرة. قم بتكرار العملية مرة ثانية إذا لم تُثقب الرأس البيضاء من المرة الأولى، حيث أن الدفء والرطوبة كافيان لثقب الرأس الأبيض بدون إحداث ضرر للجلد.

english_section_name: Popping Your Pimple With a Warm Rag

summary: ضع أصابعك حول طرف البثرة. دلك المنطقة الموجودة حول البثرة. امسح المنطقة المصابة بالكحول.

document: ضع إصبعًا واحدًا على كلا جانبي البثرة تحت طرف الرأس الأبيض مباشرة، وستكون قادرًا على الإحساس بالمنطقة المليئة بالزهم بسهولة. حرك إصبعيك معًا بعد تحديد المنطقة لإخراج السائل من البثرة.   ضع إصبعيك في مكان مختلف قليلا حول البثرة إذا لم يخرج السائل منها، ثم حاول مرة أخرى. توقف عن محاولة ثقب البثرة إذا ظل السائل فيها فقد تكون البثرة ليست جاهزة للثقب بعد، انتظر عدة أيام أو دعها حتى تشفى بمفردها حيث يساعد ذلك في خروج السائل المتبقي في البثرة، تابع القيام بذلك حتى يخرج جميع السائل. لا تلمس البثرة نفسها إلا لإزالة السائل الخارج منها بمنديل ورقي. قد يكون هناك بعض النزيف، فإذا رأيت دمًا توقف عن الضغط على البثرة ودعها تشفى بمفردها حتى لا يحدث ضغطا زائدا على المنطقة المتورمة مما يؤدي إلى ظهور الندوب. من المهم التأكد من عدم دخول البكتيريا إلى الجلد المفتوح، كما يفضل أيضًا وضع القليل من مرهم باسيتراسين لحماية الجلد من العدوى.

english_section_name: Popping the Pimple With Your Hands

summary: عقم الدبوس عن طريق النار. دع الدبوس يبرد. عقم كل شيء بالكحول. اجعل الدبوس موازيًا لوجهك. اثقب الرأس الأبيض للبثرة فقط. مرر الدبوس من خلال البثرة. اضغط بلطف حول الرأس الأبيض للبثرة. ضع بعضًا من الكحول على البثرة.

document: استخدم عود ثقاب أو قداحة لتسخين وتعقيم الدبوس، وقم بتعريض كل جزء من الدبوس إلى النار لعدة ثوان لقتل أي بكتيريا موجودة. دع الدبوس يبرد لمدة دقيقة على الأقل حتى لا يكون ساخن ويسبب ألمًا شديدًا عند استخدامه لثقب البثور. ضع الكحول على الدبوس واليدين والبثور، وتأكد من تعقيم كل الأدوات التي ستقوم باستخدامها في ثقب البثور بالكحول. لا تجعل طرف الدبوس أمام الوجه مباشرة ولكن اجعله بمحاذاة الوجه حتى لا يخترق شيء آخر سوى طرف البثرة. لا تقم بلمس أي شيء آخر سوى الرأس الأبيض، فقد يسبب اختراق الجزء الأحمر من البثرة وجود ندبات. بدلا من ذلك مرر الدبوس خلال رأس البثرة حتى تدخل من طرف وتخرج من الآخر. سيخترق الدبوس الطرف الأبيض للبثرة، اسحب الدبوس بعد ذلك للخارج بعيدا عن الوجه بحيث يتمزق الطرف الأبيض عند سحب الدبوس خارج البثرة. لا تضغط على الرأس الأبيض نفسه ولكن حوله حتى يخرج السائل الدهني الموجود بالبثرة. يفضل استخدام ماسحة قطنية للضغط على البثور لتجنب حدوث أي ضرر إضافي للجلد. استخدم ماسحة قطنية لمسح المنطقة بالكحول وتنظيفها من البكتيريا، ثم ضع قليلا من مرهم باسيتراسين على المنطقة المصابة.

english_section_name: Popping a Pimple with a Pin

summary: اثقب البثور ذات الرؤوس البيضاء. لا تثقب البثور التي ظهرت حديثًا. لا تثقب البثور الكبيرة أو الحمراء أو المتقرحة. استشر طبيب الأمراض الجلدية. حاول الحد من ظهور البثور عن طريق الاغتسال بانتظام.

document: عادة تظل البثور ذات الرؤوس البيضاء موجودة لعدة أيام، ويكون لها طرف أبيض حيث يتجمع السائل تحت الجلد. يسهل ثقب هذه البثور وإزالتها بأمان ولا تترك ندوب أو تسبب عدوى عند معالجتها بعناية. لا يجب ثقب البثور التي ظهرت منذ يوم أو يومين فقط، انتظر حتى تظهر الرأس البيضاء على طرف البثرة. حيث يوجد فرصة كبيرة لحدوث العدوى، كما أن ثقب بثرة بهذا الحجم ستترك حتمًا ندبة. يمكنك ثقب البثور ذات الرؤوس البيضاء فقط. يمكن لأطباء الأمراض الجلدية تحديد أفضل طريقة لعلاج حب الشباب ووصف الكريمات التي من شأنها القضاء على البثور. كما أن لديهم طرق أخرى لإزالة حب الشباب.   يعتبر الكريم الموضعي الذي يوضع على البثور هو العلاج الأكثر شيوعًا الذي يصفه أطباء الجلد، حيث يقوم بإزالة الزيوت من الجلد ويقضي على البثور ببطء. قد يصف الطبيب المضادات الحيوية التي تؤخذ عن طريق الفم للقضاء على البكتيريا الموجودة في البثور الحمراء المنتفخة. يمكن أيضًا لأطباء الأمراض الجلدية إزالة البثور مباشرة باستخدام أجهزة مثل العلاج بالليزر والتقشير الكيميائي. أو يقوم الأطباء عادة باستخدام دبوس لثقب البثور، إذا لم تستطع فعل ذلك بنفسك. تظهر البثور بسبب تراكم العرق على الوجه، لذا إذا تعرقت في أي وقت اغسل وجهك بلطف بالماء الفاتر لإزالة الأوساخ والأتربة منه. لا تغسل وجهك بشدة أو تقوم بفركه، فقط أزل العرق منه.   قد يؤدي فرك الوجه بقوة إلى زيادة حب الشباب. لا تستخدم المنظفات القوية مثل الأدوية القابضة للأنسجة أو منظفات الوجه القابضة لخلايا البشرة أو مقشرات البشرة.

english_section_name: Determining Whether a Pimple Can Be Popped


summary: علاج قمل الجسم. علاج قمل العانة. علاج قمل الكلاب.

document: يعيش قمل الجسم في ثنايا الملابس ويتغذى على دم الإنسام. وهو أكبر حجمًا من قمل الرأس ومن السهل أن يصل إلى الجسم. كما أنه يوجد عادةً في المناطق حيثما يعيش الأشخاص في مساكن ضيقة للغاية أو ليس لديهم إمكانية الوصول إلى مناطق الاستحمام والاغتسال. ويُمكن بسهولة الإصابة بقمل الجسم من مثل هذه المناطق.  لعلاج قمل الجسم، يُرجى اتباع التعليمات الآتية:   التخلص من الملابس المصابة بالقمل؛ حيث يُمكن أن يعيش القمل في الملابس لمدة تصل إلى شهر. فبدلًا من محاولة إزالة القمل من هذه الملابس، تخلص منها. الاستحمام بشكل منتظم مع استخدام الصابون. غسل الملابس والشراشف والبياضات بشكل منتظم. قد يصف الطبيب كريم يحتوي على مادة البيرميثرين أو المالاثيون أو الكحول البنزيلي للمساعدة في علاج الحكة. ينتقل قمل العانة عادةً من خلال الاتصال الجنسي. ويُمكن أن يعيش أيضًا في مناطق الجسم ذات الشعر الغليظ مثل الحواجب والأذن والإبط. ومن السهل رؤية القمل وبيضه. فيما يلي بعض الطرق للتخلص من قمل العانة:   شراء غسول من النوع المتاح بدون وصفة طبية الذي يحتوي على 1% بيرميثرين أو رغوة تحتوي على بيرترين وبوتوكسيد البيبيرونيل. وهذه المواد الكيمائية تقضي على القمل بشكل فعال. تُستخدم وفقًا للتعليمات التي على العبوة. يُزال القمل باستخدام مشط قمل. تُغسل الملابس والملابس الداخلية بمياه ساخنة للغاية. تُنقع الأمشاط والأشياء الأخرى في مياه ساخنة لمدة 5 دقائق. تُحلق منطقة العانة حيث يُعد التخلص من الشعر الذي يتعلق به القمل فعالًا في العلاج خاصةً إذا كان مصاحبًا للعلاج بالمواد الكيميائية. مراقبة المنطقة للتحقق من وجود أي قمل جديد. قد يكون من الضروري الخضوع لعلاج أخر. يُستخدم شامبو الليندان كمحاولة أخيرة. يُعد فعالًا ولكن أظهرت الدراسات أن له تأثير سلبي على المخ. لا يُمكن أن ينتقل قمل الكلاب إلى الإنسان (ولا قمل الإنسان إلى الكلاب) ولكنه يتسبب للكلب في الشعور بعدم الارتياح. يوجد نوعين من قمل الكلاب: الشعراء الكلبية - المعروفة بالقمل القارض - والنمنمة وهي معروفة بالقمل الماص للدم.  يجب عرض الكلب على الطبيب البيطري للتأكد أنه مصاب بالقمل بالفعل. تُستخدم البودرة أو البخاخ أو أي علاج أخر حسب ما يصفه الطبيب البيطري. يُغسل فِراش الكلب وأي شيء لمسه الكلب في ماء ساخن جدًا. تُنقع أدوات التنظيف في ماء ساخن للغاية لمدة 5 دقائق.

english_section_name: Getting Rid of Other Types of Lice


summary: ابدأي بالتحية. انتبه لاهتمامه بمراسلتك من خلال المحادثة بينكما. غازليه عبر الرسائل النصية وانتظري رده. اعرضي عليه الخروج معًا إذا شعرتِ بأنه يُبادلك الاهتمام.

document: اكسري الحاجز بينكِ وبينه قبل طلب الخروج معكِ وذلك بإرسال رسالة تحية لبدء المُحادثة؛ عرّفيه من أنتِ وذكرّيه بلقائكما الأول إذا لم تتحدثي معه عبر الرسائل من قبل، وأخبِريه أنكِ مُتحمسة لمراسلته. أما إذا سبق لكما تبادل أطراف الحديث فاكتفي بتحيته كما تفعلين كل مرة في الطبيعي.  لا يرد جميع الأشخاص على الرسائل النصية فورًا، لهذا لا تجعلي رسالتك الأولى تحمل طلبك بالخروج معه وإلا ستشعرين بالقلق إذا لم يرد سريعًا. على هذا الأساس يُفضل دائمًا الخوض في مُحادثة لطيفة معه لضمان أنه يحمل هاتفه ويستطيع مبادلتك الرسائل. تزداد فرصة رده بالموافقة إذا كنتما تتحدثان بالفعل، أما إذا عرضتِ عليه الأمر بدون أيّة مُقدمات فقد يشعر بالفزع تجاه الأمر ويرد بالرفض. على سبيل المثال يُمكنك إرسال: "أهلًا يحيى، كيف حالك؟ أنا سارة، لقد تقابلنا في حفلة الأسبوع الماضي وقد سعدت بلقائك للغاية". هذه الرسالة أفضل بكثير من الرسائل العادية المملة مثل "أهلًا، كيف الأحوال؟" تبادلي معه الرسائل النصية لبعض الوقت لتستنبطي من طريقته في الرد إذا كان مُهتمًا بكِ أم لا، فالردود القصيرة أو المُتاخرة قد تكون علامة على عدم اهتمامه. أنت بالتأكيد لا ترغبين في طلب الخروج معه مُباشرة بدون فكرة عن احتمالية رده بالسلب أوالإيجاب.  وازني بين سؤاله على الفور في بداية المُحادثة وبين الانتظار طويلًا لفعل ذلك، عليكِ ألا تنتظري فترة طويلة حتى لا تخمد شرارة المحادثة بينكما بل خذي رده المتتابع لعدة رسائل على أنها علامة جيدة ثم اعرضي عليه طلبك. لا بأس من التحلي بالجرأة وسؤاله في كل الأحوال حتى لو لم يظهر عليه الحماس في الردود، عليكِ فقط أن تكوني مُستعدة لجميع الاحتمالات. ابدأي في مغازلته بعض قليل من تبادل الرسائل وانتظري رده على ذلك، إذا غازلك بدوره فهذه علامة جيدة على اهتمامه أما إذا تجاهل مُغازلاتك أو رد بسلبية، فمن الأفضل تجنب سؤاله للخروج معك. على سبيل المثال: "أنا أكره قضاء الوقت وحدي الآن، أليس من الأفضل أن نكون معًا في هذه اللحظة؟"، فإذا جاء رده "يُمكننا تحقيق ذلك بالفعل" فهذه علامة جيدة على اهتمامه. واصلي طريقك نحو طلبه للخروج معكِ طالما كانت المُحادثة جيدة بينكما ومليئة بالمُغازلة، لا تقلقي حيال رده وإنما اكتبي رسالتك ثم أرسِليها دون تردد. قولي له "أنا مُعجبة بك يا يحيى، ما رأيك في الخروج معي في موعدٍ يوم الجمعة القادم؟"

english_section_name: Starting the Conversation

summary: اجعلي رسالتك بسيطة. اعرضي عليه الخروج معكِ بشكل مُباشر. اطلبي منه مشاركتك فعل أمرٍ بعينه. اكتبي رسالتك كاملة بدون اختصارات وبدون أخطاء إملائية أو نحوية.

document: يدفعنا إعجابنا بالأشخاص نحو القلق والتفكير الكثير فيما سنقوله، لهذا يجب تجنب الرسائل الطويلة التي تحمل طلبك في وسط الرسالة بشكل غير واضح قد يتسبب في تشتيته. اجعلي رسالتك بسيطة وقصيرة ومُحددة وتحمل سؤالك بإمكانية الخروج معًا.  لا تجعلي رسالتك طويلة أو غير واضحة بقول "لقد كنت أفكر فيما أرغب في فعله في عطلة نهاية الأسبوع، فأنا أشعر بالملل من قضاء الوقت في المنزل. ما رأيك في أن نخرج معًا؟ ربما لا نجد أمرًا مثيرًا لفعله ولكن على الأقل سنمرح بقضاء الوقت معًا، على كل حال لست متأكدة بعد من جدولي". إذا كُنتِ تراسلين زميلك في المدرسة فيجب أن تعرفي أن احتمالية موافقته على عرضك ستزداد كلما كانت رسالتك قصيرة وواضحة؛ اكتفي بقول "هل ترغب في الخروج معي في عطلة نهاية الأسبوع؟" أما إذا سألتِ زميلك في العمل فربما ترغبين بقول "نحن لا نقضي وقتًا بمفردنا كثيرًا بعيد عن العمل، هل ترغب في الخروج معي غدًا واحتساء القهوة؟" قد ترغبين في المماطلة قليلًا أثناء حديثك معه أو ربما إرسال الرسائل الغامضة التي لن يفهمها بالطبع، عليكِ في المقابل أن تطلبي منه الخروج معكِ بشكلٍ واضح ومُباشر واسأليه إذا كان مُهتمًا بذلك أم لا. تذكري أنه من الضروري أن يفهم رسالتك وأنكِ تعرضي عليه الخروج سويًا.  تجنبي الرسائل مثل: "أنا لم أواعد أحدًا لفترة وأعتقد أنك أيضًا لم تواعد منذ فترة، ما رأيك أن نخرج سويًا في موعد؟". في المقابل يُمكنك أن تقولي "هل ترغب في الخروج معي؟" هذا ضروري للغاية في حالة كنتما أصدقاء بالفعل حتى يفهم أنكِ تطلبين منه الخروج معكِ في موعدٍ غرامي. جرّبي قول "أنا أعرف أننا نتقابل كثيرًا كأصدقاء، ولكن ما رأيك أن نخرج معًا في موعدٍ غرامي؟ ربما في حفل الأسبوع القادم". قد لا يُفلح سؤالك "هل ترغب في أن تخرج معي أحيانًا؟" في تلبية رغبتك وذلك لعدم وضوح التوقيت اللازم لأخذ هذه الخطوة. فكّري إذن في بعض الأمور المرحة التي قد تتشاركان فعلها، واعرضي عليه أكثر من توقيت مناسب لفعلها حتى يتسنى له الاختيار بينها على حسب جدوله.  أخبِريه مثلًا عن ذلك الحفل الذي ترغبين في حضوره في نهاية الأسبوع القادم وإذا ما أراد الذهاب معكِ، أو اعرضي عليه تجربة ذلك المطعم الإيطالي الجديد في وسط المدينة يوم الأربعاء المُقبل مثلًا. لا تطلبي منه أن يخرج معكِ وحسب دون تحديد نشاط معين حتى لا يُقابل طلبك بالرفض، وإنما اعرضي عليه اختيارات مُتعددة ليختار من بينها. هذا أمر ضروري إذا طلبتِ الخروج من شاب قابلتيه للتو، فيجب أن تعرضي عليه خطة واضحة بتاريخ مُحدد مثل "أنا لدي تذاكر لحضور مباراة كرة السلة يوم الخميس القادم، ما رأيك أن تأتي معي؟" نحن نميل في هذه الأوقات إلى اختصار رسائلنا النصية مما يُصعب على البعض فهم المقصد من الرسالة بوضوح؛ لهذا احرصي على كتابة رسالتك كاملة وبدون أخطاء نحوية أو إملائية حتى لا يشعر الشاب الذي تراسليه بعدم تمكنك من المراسلة أو عدم اهتمامك.  لا تكتبي له رسالة مثلًا تقول "أحوالك؟ ما رئيك ان تخرج مع؟" فهذ رسالة مليئة بالأخطاء وغير واضحة، وإنما عليكِ قول "كيف حالك؟ ما رأيك في الخروج معي غدًا؟" راجعي رسالتك جيدًا قبل الضغط على زر الإرسال لتتأكدي من كتابتها بشكل صحيح، وانتبهي أيضًا للمصحح التلقائي في هاتفك والذي قد يُغير من بعض الكلمات دون أن تلحظي ذلك.

english_section_name: Crafting the Message

summary: امنحيه الوقت للرد. اشغلي وقتك أثناء الانتظار. راسليه مُجددًا إذا طال انتظارك دون الحصول على رد.

document: إن المراسلة عبر الهاتف ليس لها وقتًا مُحددًا، وبالتالي عليكِ الانتظار إلى أن يقرأ هو رسالتك ويرد عليها، وتجنبي تحت كل الظروف إرسال رسالة ثانية تعتذرين فيها أو تسألينه إذا كان يُفكر بطلبك أم لا. تحلي بالصبر وامنحيه الوقت للرد. إذا لم يرد سريعًا وكنتما تتحدثان لفترة، فقد تكون هذه طريقته في التعبير عن رفضه. لا تتسرعي في الحكم عمومًا. لا تشعري بالفزع إذا لم يرد على رسالتك على الفور، وإنما اشغلي وقتك بشيء غير تصفح هاتفك كل بضع دقائق. انتظري بعض الوقت بينما تفعلين أمرًا مُفيدًا. اذهبي للتمشية أو الركض أو الاستحمام أو شاهدي مسلسلك المفضل أو اقرأي كتابًا أو مارسي هوايتك المُفضلة. سيساعدك شغل وقتك عن التفكير في كيف سيكون رده. في بعض الأوقات ينسى الأشخاص فحص رسائلهم النصية أو ربما قد لا تكون الرسالة وصلته بسبب عطل في هاتفه. لا بأس إذن من مراسلته أو الاتصال به للتأكد من تلقيه رسالتك. راسليه مُجددًا بعد مرور يوم كامل على رسالتك مع وضعك في الاعتبار أنه لا يوجد وقتًا مُحددًا للرد على الرسائل في العموم.

english_section_name: Waiting for His Reply


summary: ابحث عن قطع حواف في وجه D لا تحتوي على الأصفر. دور المكعب بكامله حتى يصير مركز X هو الوجه الأمامي. كرر هذه الخطوة حتى تنتهي من الطبقتين العلويتين. قم بالتعديلات إن كانت قطع حواف D تحتوي على الأصفر.

document: ما يزال الوجه الأبيض في الموقع العلوي، والوجه الأصفر غير المكتمل في الموقع السفلي. تفقد وجه D وابحث عن قطعة حافة لا تحتوي على أي لون أصفر. دون اللونين على قطعة الحافة هذه:   اللون على وجه D هو اللون X. اللون الآخر على نفس القطعة هو لون Y. يجب أن تكون هذه قطعة حافة. لا تبدأ بقطعة زاوية. دور المكعب بكامله على محوره الرأسي (كما تدور نماذج الكرة الأرضية) توقف عندما يصير الوجه المحتوي على مربع مركزي بلون X هو الوجه الأمامي الجديد.  يفترض أن تظل أوجه U وD كما هي خلال هذه الحركة. ابحث عن قطعة حافة جديدة على وجه D لا تحتوي على مربعات صفراء. إن لم تتمكن من إيجاد واحدة فانتقل للخطوة التالية. كرر الخطوات أعلاه في هذا القسم لتحريكها إلى الموقع الصحيح. حالما يفترض أن تحتوي أوجه F وR وB وL على صفوف علوية ووسطية متماثلة اللون. تأكد من تفقد كل قطع الحوف الأربعة على وجه D. كل منها يحتوي على مربعين ملونين ويجب أن يكون كلا المربعين ليسا باللون بالأصفر لكي تنجح خطوات هذا القسم. إن لم تطابق أي من قطع الحواف هذا الوصف (ولم تنتهِ من مماثلة ألوان الطبقتين العلويتين بعد) فقم بالتعديلات التالية:   اختر قطعة حافة تحتوي على اللون الأصفر. دور المكعب بكامله حتى تصير قطعة الحافة هذه في موقع FR. يفترض أن يظل الوجه الأبيض بالأعلى (لا تغير أي أوجه بل دور المكعب بكامله وحسب. طبق F D F’ D’ R’ D’ R. يفترض الآن أن يكون لديك قطعة حافة غير صفراء على وجه D. عد إلى بداية هذا القسم وكرر التعليمات لقطعة الحافة تلك.

english_section_name: Completing the Middle Layer

summary: دور المكعب بحيث يكون المركز الأبيض على الوجه U. كرر نفس العملية مع الزوايا المتبقية.

document: سيبقى في هذا الموقع حتى نخبرك بعكس ذلك. هدف هذا القسم هو بوضع قطع الحواف البيضاء حول المركز الأبيض لتكون علامة + أو زائد على الوجه الأبيض.   تفترض هذه التعليمات أن لديك مكعب روبيك قياسيًا حيث يقابل الوجه الأبيض الوجه الأصفر. إن كان لديك مكعب روبيك أقدم فسيكون من الصعب عليك اتباع هذه التعليمات. لا تحرك المركز الأبيض من الوجه العلوي. هذا أثر خطأ شائع في هذا القسم. استخدم نفس العملية لتحريك مربعات الزوايا البيضاء الثلاثة الأخرى إلى الوجه الأبيض. في نهاية هذه الخطوة يفترض أن يكون لديك وجه علوي أبيض بالكامل. يفترض أن تكون أوجه F وR وB وL جميعها تحتوي على صف علوي من ثلاثة مربعات تطابق لون القطعة المركزية.  أحيانًا تجد أن الزاوية البيضاء موجودة بالفعل في وجه U (الأبيض) ولكن في الموقع الخاطئ بحيث لا يتطابق المربعان الآخران مع قطعة المركز على نفس الوجه. إن حدث هذا فدور المكعب بحيث تكون الزاوية في موقع UFR ثم طبق F D F’. الآن صار المربع الأبيض على وجه D ويمكنك تحريكه إلى الموقع الأيمن كما هو موصوف بالأعلى.

english_section_name: Solving the Upper Face

summary: أحضر قطعة زاوية صفراء إلى الوجه العلوي. كرر نفس العملية مع قطع الزوايا الصفراء المتبقية.

document: دور المكعب بكامله حتى يصير الوجه الأزرق في الأمام والوجه الأصفر ما يظل الوجه العلوي. حرك الزوايا الصفراء إلى أماكنها حسب التالي:   دور وجه U حتى تصير قطعة زاوية UFR لا تحتوي على لون أصفر بوجهها العلوي. يوجد احتمالان للزاوية:  إن كانت قطعة الزاوية هذه تحتوي على لون أصفر على وجه F فطبق F D F’ D’ F D F’ D’. إن كانت هذه القطعة تحتوي على لون أصفر على وجه R فطبق D F D’ F’ D F D’ F’.    ملاحظة: في هذه المرحلة سيبدو المكعب مخربًا. لا تقلق لأنه سيصلح نفسه لاحقًا. حافظ على الوجه الأمامي أزرق ودور وجه U بحيث تصير قطعة زاوية أخرى في موقع UFR. كرر الخطوة أعلاه لتحريك الأصفر إلى الوجه العلوي. كرر حتى يصير الوجه العلوي بكامله أصفر اللون.

english_section_name: Completing the Yellow Face

summary: أكمل حل المكعب.

document: لم يعد يتبقى سوى الزوايا:   إن كان لديك زاوية في الموقع الصحيح فانتقل للنقطة التالية، أما إن لم يكن لديك أي زاوية في موقع صحيح فطبق L2 B2 L’ F’ L B2 L’ F L’. كرر حتى يصير لديك زاوية في الموقع الصحيح. دور المكعب بحيث تكون الزاوية الصحيحة في موقع FUR ويطابق مربع FUR لون مركز F. طبق L2 B2 L’ F’ L B2 L’ F L’. إن لم يكن المكعب قد اكتمل فطبق L2 B2 L’ F’ L B2 L’ F L’ مرة أخرى. انتهيت الآن من حل مكعب روبيك!

english_section_name: Finishing the Puzzle


summary: حدد مكان صمام (محبس) الماء في المرحاض. لف الصمام في اتجاه عقارب الساعة إلى أن يتوقف عن الدوران. شد السيفون لتتأكد من إيقاف توصيل الماء للمرحاض. لف صمام المرحاض عكس عقارب الساعة عند انتهائك من العمل ورغبتك في إعادة توصيل الماء.

document: ستجد صمام المرحاض في صورة محبس مُستدير على الماسورة خلف أو أسفل المرحاض والتي تمد الماء للخزان، ستلاحظ الطرف الآخر من الماسورة يمر عبر الحائط. لا تحمل بعض المراحيض القديمة صمامًا للماء خلفها، وفي هذه الحالة ستضطر لإغلاق محبس الماء الرئيسي في منزلك بالكامل كي توقف توصيل الماء لمرحاضك. لف الصمام في اتجاه عقارب الساعة إلى أقصى درجة ممكنة كي توقف توصيل الماء للمرحاض، لا تحاول استخدام القوة في إغلاق الصمام لأنه سيكون سهل اللف في أغلب الحالات. استخدم مزيل الصدأ الكيميائي WD-40 لإزالة الصدأ من على الصمام إن كان عالقًا، أما إذا فشلت تمامًا في لفه فربما تحتاج إلى استبداله أولًا. إذا أغلقت الصمام بنجاح وأوقفت توصيل الماء للمرحاض فسيتدفق الماء الموجود في الخزان إلى الوعاء ولن يتم إعادة ملء الخزان. يُمكنك اختبار ذلك في حالة انسداد المرحاض عن طريق رفع ذراع الطفو الموجودة في الخزان، تتصل ذراع الطفو بصمام التعبئة في أعلى الخزان والمسئول عن إعادة ملء الخزان بالماء وفي هذه الحالة لن يتم إعادة الملء إذا ما أغلقت صمام المرحاض بنجاح. انتبه إلى ضرورة إعادة ذراع الطفو لوضعيتها في حالة استمر الماء في التدفق كي تمنع إعادة ملء الخزان بالماء. كل ما عليك فعله لإعادة إمداد المرحاض بالماء هو لف صمام المرحاض عكس عقارب الساعة، ثم شد السيفون لاختبار إعادة ملء الخزان بالماء.

english_section_name: Closing the Toilet’s Shutoff Valve

summary: حدد موقع صمام الماء في منزلك والذي عادةً ما يكون في الأدوار السفلية أو القبو. ابحث خارج المنزل عن عداد استهلاك الماء إذا كنت تعيش في منطقة دافئة المناخ. ستجد محبس الماء الرئيسي في صورة صمام أو صمامين على شكل عجلة. لف الصمام في اتجاه عقارب الساعة لإيقاف توصيل الماء إلى المنزل.

document: يختلف موقع صمام الماء (عداد استهلاك الماء أو المحبس الرئيسي) في المنزل بين منزلٍ وآخر، ففي بعض المنازل تجده في المطبخ أو خارج المنزل بينما في البعض الآخر يكون في القبو أو الأدوار السفلية للمنزل خاصةً في المناطق ذات المناخ البارد. حدد موقع صمام الماء في منزلك، وإذا كان في القبو فستجده على الأرجح بجانب إحدى أعمدة المنزل الأساسية. استعن بالسباك في حالة لم تتمكن من تحديد موقع عداد الماء في منزلك؛ يساعدك السباك في تلك المهمة وتحديد مكانه. يتم وضع عداد استهلاك الماء وصمام الغلق في صندوق حديدي في الأدوار السفلية للمباني أو بالخارج في الساحة الخلفية لمنزلك، ولا تقلق حيال وجوده في الدور السفلي أو القبو لأنك ستجد ذلك الصندوق واضحًا لك بسهولة.  يكون محبس الماء الرئيسي في صورة صمام واحد أو صمامين على شكل عجلة معدنية أو رافعة أعلى أو جوار ماسورة الماء الرئيسية، وعادةً ما يكونا على إحدى جانبي عداد استهلاك الماء. قد تجد عداد استهلاك الماء بالقرب من سخان الماء الرئيسي الخارجي في حالة كان كان لديك عدادُ مُستقلٌ لمنزلك. هذه العجلات المستديرة ذات التعرجات التي تسمح لك بالإمساك بالصمام بإحكام هي التي تتحكم في توصيل الماء لمنزلك، وعادةً ما ستجدها على جانبي عداد استهلاك الماء أعلى الماسورة الرئيسية التي توصل الماء لمنزلك. أحيانًا تكون الصمامات في صورة رافعة بدلًا من عجلة. يعمل ذلك على إيقاف توصيل الماء إلى منزلك بما فيه المرحاض. إذا وجدت صمامين على جانبي عداد الاستهلاك، فأغلِق الصمام الأقرب لمنزلك.  اقطع توصيل الماء عن منزلك في حالة وجدت صمامًا واحدًا إما بلف العجلة أو تحريك الرافعة. تذكر أن تلف الصمام عكس عقارب الساعة عند الانتهاء من عملك كي تعيد توصيل الماء إلى المنزل.

english_section_name: Turning Off the Main Shutoff Valve

summary: ارفع غطاء خزان المرحاض وحدد موضع كرة وذراع الطفو أعلى الماء. ارفع كرة الطفو بوضع قطعة من الخشب أسفل منها لتثبيتها. شد السيفون لتصريف الماء من الخزان. أخرِج القطعة الخشبية من الخزان عند انتهائك من العمل لإعادة ملئه بالماء.

document: عندما يرتفع منسوب الماء في الخزان إلى درجة مُعينة ويُحرك كرة وذراع الطفو يؤدي ذلك لإغلاق صمام تعبئة الخزان، وبشد سيفون المرحاض وتدفق الماء من الخزان للوعاء يهبط ذراع الطفو للأسفل فاتحًا الصمام ليسمح بملء الخزان مرة أخرى. إذا أردت منع إعادة ملء الخزان، فستحتاج لرفع ذراع الطفو إلى درجة مُعينة بحيث تمنع فتح الصمام عند تدفق الماء من الخزان. ضع قطعة من الخشب عمودية في قاع الخزان بحيث تُثبت وضعية كرة وذراع الطفو فوقها وتمنع فتح صمام التعبئة وإعادة ملء الخزان.  استخدم قطعة من الخشب أقصر من ارتفاع الخزان بحوالي ٢٫٥ سم لأفضل نتيجة. إذا كان ارتفاع جانبي الخزان أكبر من إمكانية وضع قطعة الخشب في القاع، فمن الممكن ربط قطعة الخشب بكرة وذراع الطفو بسلك مناسب وتثبيتهما في وضعية رأسية تمنع حركتهما. يتم تصريف الماء من الخزان إلى وعاء المرحاض بينما ذراع الطفو ثابتة في مكانها بسبب قطعة الخشب المربوطة بها مما يمنع فتح صمام التعبئة وإعادة ملء الخزان. استعمل وعاءً مناسبًا أو دلوًا صغيرًا للتخلص من الماء الموجود في الخزان إذا كان مرحاضك مسدودًا ولا يُمكنك شد السيفون. أخرِج القطعة الخشبية من الخزان عند انتهاء العمل كي تسمح بإعادة ملء الخزان عبر صمام التعبئة، ثم غطِ الخزان بالغطاء.

english_section_name: Propping up the Float Lever


summary: قم بإدارة المؤشر ثلاث مرات على الأقل نحو اليمين (باتّجاه عقارب الساعة) بشكل دائري كامل. أدخل الرمز السرّي. افتح الخزانة. أغلق الخزانة بعد استخدامها.

document: سيؤدّي ذلك إلى إلغاء أي رموز تم إدخالها سابقًا ويمكنك تكرار العملية للبدء من جديد إن أدخلت قيمة خاطئة أثناء فتح القفل. قم بإدارة المؤشر إلى جهة اليمين وتوقّف عند أول رقم في الرمز السري. ابدأ دائمًا بإدارة المؤشر إلى جهة اليمين!  قم بإدارة القفل إلى جهة اليسار في الرقم الثاني ليتجاوز الرقم 0 وأول رقم أدخلته من الرمز السري ثم توقّف عند الرقم الثاني. تكون بعض الأقفال غريبة بعض الشيء أو غير قياسية -- إن لم يفتح القفل بعد إدخال الأرقام الثلاثة بشكل صحيح، حاول إدارة المؤشر إلى جهة اليسار "ليتجاوز" الرقم الثاني ثم توقف عند هذا الرقم في الدورة التالية لإدارة القفل.  بالنسبة للرقم الثالث في الرمز السري، قم بإدارة المؤشر إلى جهة اليمين ليصل إلى الرقم مباشرة واترك المؤشر على هذا الرقم. تذكّر هذا الترتيب دائمًا: يمين، يسار، يمين. اسحب القفل إلى الخارج أو اسحب المقبض أو الذراع الموجود في الخزانة لفتحها. حاول أن تفتح الخزانة استخدام الرقم 5 قبل أو بعد الرقم الأخير "الفعلي" في الرمز السري. يمكن أن تكون متطلبات القفل معقدة أو أن يكون في حالة سيئة كلما كان أقدم. اسأل زملائك أو مدرّسيك عن أي خطوات إضافية في خزانات مدرستك ولكن حاول مجددًا قبل سؤال المدرّس. احرص على إغلاق خزانتك قبل المغادرة إن كان القفل غير متصل بجسمها حيث أن عدم فعل ذلك قد يؤدي إلى سرقة حاجياتك أو تحرّك القفل إلى الجهة الداخلية من الخزانة. أغلق الخزانة وغيّر موضع المؤشر قليلًا حيث أن تركه على الرقم الأخير قد يؤدي إلى فتحه بسهولة من قبل شخص آخر.

english_section_name: Opening When You Know Your Padlock's Combination

summary: اضغط على القفل باتّجاه الأعلى. اكتب الأرقام التي يتوقف عندها المؤشر. استخدم طريقة التجربة والخطأ.

document: يعني ذلك لف إصبعك حول المزلاج، علمًا بأنه سيتحرك قليلًا فقط في وضع الإغلاق. أدِر القفل عكس اتجاه عقارب الساعة أثناء فعل ذلك لفتحه. قد تحتاج إلى الضغط قليلًا لفعل ذلك، إلا أن ذلك لن يكسر القفل. كرّر هذه العملية 11 مرة. ستجد أن 7 أرقام من الأرقام التي حصلت عليها محصورة بين رقمين -- تجاهل هذه الأرقام واستمر بالقيم الخمسة الأخرى. ستجد أن أحد الأرقام الخمسة الباقية لا ينتهي بنفس الرقم، وهذا هو الرقم الثالث في الرمز السري. من المهم جدًا معرفة مكان توقف المؤشر بالتأكيد لذا انتبه ولاحظ مكان المؤشر. لم يبق لك الآن سوى 100 تركيبة محتملة للرمز السري ولن يستغرق تجربتهم جميعًا سوى 15 دقيقة. صدّق أو لا تصدّق، تسمح معرفة الرقم الثالث باستبعاد قيم محتملة للرقمين الأول والثاني. قد يتطلب الأمر بعض الوقت، إلا أنك ستتمكن من فتح القفل نهاية إن ثابرت على التجربة.  إن كان رقمك الثالث 0 أو 4 أو 8 أو 12 أو 16 أو 20 أو 24 أو 28 أو 32 أو 36:  فسيكون رقمك الأول إما 0 أو 4 أو 8 أو 12 أو 20 أو 24 أو 28 أو 32 أو 36. وسيكون رقمك الثاني إما 0 أو 6 أو 10 أو 14 أو 18 أو 22 أو 26 أو 30 أو 34 أو 38.   إن كان رقمك الثالث 1 أو 5 أو 9 أو 13 أو 17 أو 21 أو 25 أو 29 أو 33 أو 37:  فسيكون رقمك الأول إما 1 أو 5 أو 9 أو 13 أو 17 أو 21 أو 25 أو 29 أو 33 أو 37. وسيكون رقمك الثاني إما 1 أو 7 أو 11 أو 15 أو 19 أو 23 أو 27 أو 31 أو 35 أو 39.   إن كان رقمك الثالث 2 أو 6 أو 10 أو 14 أو 18 أو 22 أو 26 أو 30 أو 34 أو 38:  فسيكون رقمك الأول إما 2 أو 6 أو 10 أو 14 أو 18 أو 22 أو 26 أو 30 أو 34 أو 38. وسيكون رقمك الثاني إما 2 أو 8 أو 12 أو 16 أو 20 أو 24 أو 28 أو 32 أو 36 أو 0.   إن كان رقمك الثالث 3 أو 7 أو 11 أو 15 أو 19 أو 23 أو 27 أو 31 أو 35 أو 39:  فسيكون رقمك الأول إما 3 أو 7 أو 11 أو 15 أو 19 أو 23 أو 27 أو 31 أو 35 أو 39. وسيكون رقمك الثاني إما 3 أو 9 أو 13 أو 17 أو 21 أو 25 أو 29 أو 33 أو 37 أو 1.

english_section_name: Opening When You Don't Know Your Padlock's Combination


summary: كوني جذابة بأن تكوني طيبة، ومحترمة، ولطيفة. حددي تعريف الجاذبية الذي تؤمنين به.

document: فبالرغم من أن البشر ينجذبون إلى الصفات الخارجية في باديء الأمر إلا أن الدراسات أثبتت أن الناس يعيدون تقييمهم لجاذبية الشخص بعد معرفته بناءً على شخصيته وطباعه.  استمعي للناس عندما يتحدثون ولا يعني ذلك أبدًا ألا يكون لكِ رأي بل إن الناس سيلاحظون أنكِ تستمعين إليهم جيدًا عند الحديث وأنكِ تهتمين بهم وسيكونوا ممنونين لكِ. وبحسب الدراسة التي قام بها عالم النفس بول بلوم من جامعة يال فإن الطيبة أحد أهم عناصر تقدير جاذبية الشخص، ما يعني أنه يجب أن تساعدي من هم في حاجة إلى مساعدتكِ بالإضافة إلى عدم إلقاء الأحكام على الآخرين (ارجعي إلى الخطوات السابقة). وتذكري أن الجمال يكمن في الحقيقة في أعين الناظر، فمعايير الجمال تختلف كليةً من جنسية لأخرى، كما أن الهوس بأن تصبح السيدات الرفيعات جميلات بدأ في الستينيات من القرن الماضي. وتذكري جيدًا أن الأشخاص الموجودين بالمجلات والسينما والتليفزيون لديهم جيشـًا من مصففي الشعر، والماكييرات، والإضاءة، والفوتوشوب أيضـًا! فبالطبع أنتِ لا تبدين مثلهم، لأن حتى هم أنفسهم لا يبدون مثلهم في الحقيقة.

english_section_name: Being Pretty

summary: غيـِّري من مظهركِ. ارتدي الملابس، والإكسسوارات وضعي الماكياج الذي يجعلكِ تشعرين بالثقة وبأنكِ جميلة. دللي نفسكِ. اجتهدي حتى يصبح جسدكِ صحيـًا.

document: فالقيام بعمل تغيير بسيط في مظهركِ قد يزيد من ثقتكِ بنفسك ويساعدكِ على الحصول على إطلالة أفضل، كما أنه سيكون أمرًا ممتعـًا!   غيـِّري من إطلالة شعركِ، مثل أن تصففيه بطريقة مختلفة، أو تقصـِّيه، أو تصبغيه بلون يناسبك. ضعي الماكياج وارسمي عينيكِ أو ضعي أحمر الشفاه. اذهبي لمحلات الماكياج المشهورة واطلبي من إحدى المتخصصات مساعدتكِ في اختيار ألوان جديدة، فإذا كنتِ دائمـًا ما تضعين الماكياج بلون الخوخ فاطلبي من المتخصصة أن تختار لكِ ماكياج بألوان بعيدة تمامـًا عن جميع الدرجات البرتقالية من أجل أن تحصلي على إطلالة جديدة تمامـًا وسوف تعودي إلى منزلكِ بوجه جديد.  كما أن اختيار قطعة ملابس جديدة قد تغير من مظهركِ بالكامل فاشتري قميصـًا جديدًا أو حتى وشاحـًا جديدًا. فقد تكون الملابس المريحة بالنسبة لكِ أفضل بكثير من الملابس التي تتماشى مع أحدث الموضات لكنكِ لا تشعرين أنكِ تبدين جميلة فيها، فعندما لا تشعرين بالراحة في ملابسكِ فإن ذلك يبدو عليكِ. تأكدي من أن الملابس تناسب مقاسكِ فصعب جدًا أن تشعري بالارتياح وأنتِ ترتدين بنطالًا من الجينز لا تستطيعين الحركة به، أو أن تكون حمالات الصدر التي ترتدينها ضيقة لدرجة أنها تترك علامات على جسدكِ. فالسماح لنفسكِ بقضاء بعض الوقت وحدكِ بحيث تسترخي قد يزيد من ثقتك بنفسك ويساعدكِ على الاسترخاء مما يزيد من طاقتكِ الإيجابية.  اشعري بأنكِ جميلة ودللي نفسكِ حتى قدميك من خلال عمل "الباديكير" ووضع طلاء الأظافر، حتى وإن طليتِ أظافركِ بحيث يكون كل إصبع بلون مختلف، أو بارتداء خواتم في أصابع قدميك! كما يمكنكِ تجربة طلاء الأظافر ذي لمعة "الجليتر" أو لون مختلف لم تضعيه من قبل. أعطي لبشرتكِ اهتمامـًا أكبر لأنكِ عندما تدلين نفسكِ يظهر ذلك عليك، لذا قومي بعمل جلسة تنظيف لبشرتكِ وضعي أقنعة الترطيب على وجهكِ. فالتمتع بصحة جيدًا ليس أمرًا جذابـًا فقط بل إنه يعني أن مخك يعمل بشكل صحيح أيضـًا! فالمحافظة على صحة جسدكِ قد تمنع عنكِ الشعور بالاكتئاب أو حتى المرض، فمن الصعب أن تشعري أنكِ جميلة عندما تكوني مصابة بالبرد.  النوم أحد أهم عوامل الصحة الجيدة، فالحصول على ساعات قليلة جدًا من النوم يؤذي جهازكِ العصبيّ ويجعلكِ أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والأمراض، ولذلك إذا لم تحصلي على الـ 8 أو 9 ساعات المقررة يوميـًا حاولي أخذ قيلولة خلال النهار  والقيام بالتمرينات يطلق هرمونيّ الإندورفين والسيروتونين اللذين يؤثرا على مزاجكِ وجسدكِ بشكل إيجابيّ جدًا، وهناك العديد من أنواع التمرينات مثل الرقص، واليوجا، والمشي، والجري، والتمرينات الهوائية "الأيروبكس"، والزومبا. كما أنها كلها أشياء ممتعة  تعلـَّمي فن التأمل، فالتأمل يساعدكِ على تدريب مخك على التخلص من الأفكار السلبية، كما أنه يساعد في تخفيف الاكتئاب، ومشاكل الأكل، والتوتر.  اضحكي كثيرًا وادعي صديقتكِ إلى منزلكِ لتتحدثا عن موقف مضحك وطريف حضرتماه سويـًا أو شاهدا معـًا فيلمكما الكوميدي المفضل، فالضحك يفعل أشياء لا تصدَّق مثل أن يخفف الشعور بالألم، ويساعدكِ على تخطي المواقف الصعبة، ويحسـِّن من مزاجك.  احصلي على بعض من أشعة الشمس فالمعروف عنها أنها تحسـِّن المزاج، في الحقيقة يذهب الناس لحضور جلسات لتقاوم الاكتئاب في بعض من دول أوروبا الشمالية حيث يندر أن تشرق الشمس في الشتاء. (لكن بالطبع خذي حذركِ وأنت تتشمـَّسين وضعي عازلًا للشمس قبلها).

english_section_name: Being Pretty on the Outside

summary: افهمي جمالك الحقيقي. اقضِ على السلبية في مهدها. ابني ثقتكِ بنفسكِ.

document: فهذه أهم خطوة من أجل أن تشعري بجمالكِ، لذلك يجب أن تفهمي أن جمالك أصله أنتِ وليس أي مصدر خارجي ويجب أن تتدربي على هذا الشعور.   اكتبي قائمة بالصفات والأشياء الجميلة فيكِ، تتضمن أشياء مثل مساعدة سيدة عجوز في حمل مشترياتها، أو الإنصات لصديقتكِ عندما تمر بضائقة، أو أنكِ أفضل من يطهو الدجاج. اذهبي إلى المرحاض كل يوم بعد الاستيقاظ وقفي أمام المرآة وابتسمي لنفسكِ وقولي بصوت عالٍ: "أنا رائعة"، و"أنا سعيدة" وكلما قلتِ ذلك أكثر كلما صدَّقه عقلكِ أكثر. اكتبي قائمة بالأشياء التي تشعري بأنها جميلة في مظهركِ فربما تكون لديكِ عينين عسليتين واسعتين، أو أنف دقيق، أو شفاه ممتلئة، أو ضحكة رائعة، وإذا لم تستطيعي التفكير في شيء ما اسألي إحدي صديقاتك المقربات أو أحد أفراد عائلتكِ. وعندما تشعري بشعور سلبي تجاه نفسكِ اقرئي هاتين القائمتين. فالأفكار السلبية تجعل مخنا يصدِّق هذه السلبية، فإن فكـَّرنا أننا قبيحون سوف يقتنع مخنا بذلك، وسيتعين عليكِ إقناع المخ أن هذه الأفكار ليست صحيحة.  فعندما تبدئي في التفكير في فكرة سلبية صنـِّفيها على أنها كذلك، فعلى سبيل المثال إن فكرتِ: "إن أنفي بشع" قولي لنفسكِ: "أنا لديّ فكرة عن أنفي أنه بشع" فهذا يجعل الفكرة نفسها سلبية وليس أنتِ. تخلـَّصي من الأفكار السلبية واتركيها بعيدًا، فأنتِ لستِ أفكارك والأفكار السلبية يمكنها أن تضرّ بشدة بثقتك واعتزازك بنفسك. استبدلي الفكرة السلبية بأخرى إيجابية، فحتى وإن لم تصدِّقي الفكرة الإيجابية يمكنكِ خداع مخك بتصديقها. فكل منا لديه صفات جميلة سواء من الداخل أو من الخارج، لكن تكمن الأهمية في أن يدرك البشر أن الإنسان أكبر وأهم بكثير من مظهره الخارجيّ؛ فشيء جميل أن تـُعجبي بالناس (وبنفسكِ) لجمالهم الخارجي، لكن الأمر الأفضل بكثير هو أن تنظري إليهم من الداخل وما يكمن في صدورهم، مما سيجعل الناس يبدون أجمل، وأكثر نجاحـًا، ويصبح لديهم أحباء.  لا تحكمي على نفسكِ بقسوة فأنتِ أسوأ عدو لنفسكِ، وأعطي لنفسكِ حرية أن تكون لديكِ أيامـًا لا تشعري فيها بأنكِ جميلة، فالثقة بالنفس تعتمد على ثقتكِ في نفسكِ حتى في الأيام التي لا تشعرين فيها بشعور جيد. لا تحكمي على الآخرين أيضـًا، فالطريقة التي تنظري بها للآخرين تقول الكثير عنكِ وعن شخصيتكِ، وحاولي التفكير بإيجابية وعطف ناحية الآخرين، فهذا سيؤثر على التفكير بإيجابية تجاه نفسك.  لا تقارني نفسكِ بالآخرين فهذا الأمر لن يفيدك بشيء على الإطلاق بل سيزعزع ثقتكِ بنفسك، بالإضافة إلى أن تلك الفتاة صاحبة الشعر الذهبي الرائع قد يكون لديها مشاكل كبيرة جدًا في حياتها فلن تريدي أن تكوني مكانها أبدًا. تظاهري بالأمر حتى تصدِّقيه، فانتِ يمكنكِ خداع عقلكِ بأن يشعر بالثقة إذا أظهرتِ لنفسكِ أنكِ واثقة بنفسكِ وإن كنتِ لا تصدِّقين ذلك. فتصرَّفي وكأنكِ تشعرين بأنكِ جميلة وسوف تبدئي في تصديق الأمر.  ولا تفكـِّري أبدًا أنه ينبغي أن يكون لديكِ حبيب حتى تشعري بأنكِ ذات قيمة وأنكِ جميلة لأن ثقتكِ بنفسكِ تعتمد عليكِ أنتِ فقط، وإذا وضعتِ رأي الناس فيكِ في موضع أكبر مما يستحق فغنكِ لن تتعلمي الثقة الحقيقية بنفسكِ. قومي بأخذ "سيلفي" لنفسك لأنكِ تتحكمين في الصورة بهذا الشكل وتستطيعين أخذها من الزاوية التي تركـِّز على ملامحك الجميلة، وانظري إليها في أي وقت تشعرين فيه بفقدان ثقتكِ بنفسك وذكـِّري نفسكِ كم أنتِ جميلة!

english_section_name: Being Pretty on the Inside


summary: صِغ القانون الخاص بقطر المستطيل. عوّض عن قيمة القطر وطول الضلع في صيغة القانون. قم بتربيع كلا طرفي المعادلة. اعزل قيمة متغير ع. أوجد قيمة ع. اكتب إجابتك النهائية.

document: صيغة القانون هي ق = √{ع2 + ل2}، حيث أن ق ترمز لطول قطر المستطيل ول ترمز لطول ضلع المستطيل و ع ترمز لعرض المستطيل.  يمكنك استخدام هذه الطريقة فقط إن كان معلومًا لديك طول القطر وطول الضلع للمستطيل. يمكن أيضًا أن ترى هذه الصيغة مكتوبة كالتالي ق = √{ع2+ أ2}، حيث أن أ ترمز إلى ارتفاع المستطيل والذي قد يستخدم بدلًا من الطول. المتغيرات ل و أ تشير إلى نفس القياسات. تأكد من التعويض عن المتغيرات الصحيحة. على سبيل المثال: إن كنت تحاول إيجاد عرض المستطيل والذي طول قطره 5سم وطول ضلعه 4سم، بذلك تكون صيغة القانون كالتالي: 5 = √{ع2 + 42} ستحتاج للقيام بذلك للتخلص من الجذر التربيعي والذي يجعل عزل متغير العرض أسهل. على سبيل المثال:5 = √{ع2 + 42}52 = ع2 + 4225 = ع2 + 16 للقيام بذلك تحتاج إلى طرح طول الضلع المربع من كلا طرفي المعادلة. على سبيل المثال: في المعادلة السابقة 25 = 16 + ع2 تحتاج إلى طرح 16 من كلا طرفي المعادلة.25 = 16 + ع29 = ع2 للقيام بذلك تحتاج إلى إيجاد الجذر التربيعي لكلا طرفي المعادلة. على سبيل المثال:√{9} = √{ع2}3 = ع لا تنسَ أن تتضمن وحدة القياس المستخدمة. على سبيل المثال: مستطيل طول قطره 5 سم وطول ضلعه4 سم، فإن عرضه يكون 3سم.

english_section_name: Using the Diagonal and Length

summary: صِغ قانون مساحة المستطيل. عوّض عن قيمة المساحة والطول في صيغة القانون. أوجد قيمة ع. اكتب إجابتك النهائية.

document: صيغة القانون هي م = (ل)(ع)، حيث أن م ترمز إلى مساحة المستطيل ول ترمز إلى طول ضلع المستطيل وع ترمز إلى عرض المستطيل.  سوف تنجح هذه الطريقة فقط إن كنت تعلم مساحة وطول ضلع المستطيل. يمكن أن ترى أيضًا الصيغة مكتوبة بالشكل التالي م = (أ)(ع)، حيث أن أ ترمز إلى ارتفاع المستطيل وهو قد يستخدم بدلًا من الطول حيث يشير هذين المصطلحين إلى القياس نفسه. تأكد من التعويض عن المتغيرات الصحيحة. على سبيل المثال: إن كنت تحاول إيجاد عرض المستطيل الذي مساحته 24 سم2، وطول ضلعه 8 سم، فإن صيغة معادلتك ستكون كالتالي:24 = 8ع للقيام بذلك تحتاج إلى قسمة كل من طرفي المعادلة على الطول. على سبيل المثال: في المعادلة 24 = 8ع، يجب أن تقسم كل طرف على 8.24 = 8ع8 = 8ع ÷ 83 = ع لا تنسَ أن تتضمن وحدة القياس المستخدمة. على سبيل المثال: مستطيل مساحته 24 سم2 وطوله 8 سم فإن قيمة العرض هي3 سم.

english_section_name: Using Area and Length

summary: صِغ قانون محيط المستطيل. عوّض عن قيمة المحيط والطول في صيغة القانون. أوجد قيمة ع. اكتب إجابتك النهائية.

document: صيغة القانون هي ط = 2ل + 2ع حيث أن ط ترمز لمحيط المستطيل ول ترمز لطول ضلع المستطيل وع ترمز لعرض المستطيل.  يمكن تطبيق هذه الطريقة فقط إن كان تعلم محيط المستطيل وطول ضلعه. يمكن أيضًا أن ترى الصيغة مكتوبة بهذه الطريقة ط = 2(ع + أ) حيث أن أ ترمز لارتفاع المستطيل والذي قد يستخدم بدلًا من الطول. تشير متغيرات الطول والارتفاع إلى نفس القياسات وتشير الخواص التوزيعية إلى أن هاتين الصيغتين وبالرغم من أن ترتيبهما مختلف، لكنهما تعطيان نفس الناتج. تأكد من التعويض عن المتغيرات الصحيحة. على سبيل المثال: إن كنت تحاول إيجاد عرض المستطيل الذي محيطه 22 سم وطول ضلعه 8 سم، فإن صيغة القانون تكون كالتالي:22 = 2(8) + 2ع22 = 16 + 2ع للقيام بذلك تحتاج إلى طرح قيمة الطول من كلا طرفي المعادلة ثم تقسم كلا الطرفين على 2. على سبيل المثال: في المعادلة السابقة 22 = 16 + 2ع، يجب أن تطرح 16 من كل طرف، ثم تقسم كلا الطرفين على 2.22 = 16 + 2ع6 = 2ع {6} ÷ {2} = {2ع} ÷ {2}3 = ع لا تنسَ أن تتضمن وحدة القياس المستخدمة. على سبيل المثال: مستطيل محيطه 22 سم وطوله 8 سم، فإن عرضه يكون 3 سم.

english_section_name: Using Perimeter and Length

summary: صِغ قانون مساحة أو محيط المستطيل. اكتب تعبيرًا يصف العلاقة بين الطول والعرض. استبدل المتغير ل في قانون المساحة لديك (أو المحيط) بالتعبير الخاص بالطول. بسّط المعادلة. أوجد قيمة ع.

document: تتوقف صيغة القانون التي ستستخدمها على القياسات المعطاة لك. إن كانت المساحة جزءًا من المعطيات، فعليك استخدام صيغة قانون المساحة؛ أما إن كان المحيط جزءًا من المعطيات، فاستخدم صيغة قانون المحيط.  إن لم يكن معلومًا لك أي من المساحة أو المحيط أو العلاقة النسبية بين الطول والعرض، فلا يمكنك استخدام هذه الطريقة. صيغة قانون المساحة هي م = (ل)(ع). صيغة قانون المحيط هي ط= 2ل + 2ع. على سبيل المثال: يجب أن تعلم أن مساحة المستطيل هي 24 سنتيمتر مربع حتى تستطيع استخدام صيغة القانون الخاص بمساحة المستطيل. اكتب تعبيرك من حيث ماذا يساوي ل .  يمكن أن تكون العلاقة معطاة عن طريق تحديد كم هو عدد المرات التي يكون فيها ضلع واحد أكبر من الآخر أو كم هو عدد الوحدات أكثر أو أقل. على سبيل المثال: عليك أن تعرف أن الطول أكبر من العرض بقيمة خمسة سنتيمترات ومن ثم يكون تعبيرك عن الطول ل = ع + 5. يجب أن تحتوي صيغتك الآن على متغير واحد فقط وهو ع وهذا يعني أنك تستطيع إيجاد قيمة العرض. على سبيل المثال: إن كنت تعلم أن المساحة= 24 سنتيمتر مربع وأن ل = ع + 5، فإن صيغتك ستصبح كالتالي:م = (ل)(ع)24 = (ع + 5)(ع) يمكنك تبسيط المعادلة بأشكال متعددة اعتمادًا على العلاقة بين الطول والعرض واعتمادًا على ما إذا كنت تستخدم صيغة قانون المساحة أم المحيط. فكر في صياغة المعادلة التي تسمح لك بإيجاد قيمة ع بأبسط طريقة. على سبيل المثال، يمكنك تبسيط 24 = (ع + 5)(ع) إلى 0 = ع2 + 5ع - 24. مرة أخرى، سوف تتوقف طريقة إيجاد قيمة ع على معادلتك المبسطة. استخدم القوانين الأساسية في الجبر والهندسة لإيجاد الحل.  قد تحتاج إلى استخدام الإضافة أو القسمة لإيجاد القيمة أو قد تحتاج إلى حساب معادلة من الدرجة الثانية أو إلى استخدام الصيغة التربيعية لإيجاد القيمة.  على سبيل المثال: 0 = ع2 + 5ع - 24 ويمكن اعتبارها كالتالي:0 = ع^{2} + 5ع - 240 = (ع + 8)(ع - 3) ومن ثم تحصل على اثنين من الحلول الممكنة لقيمة ع: ع = 3 أو ع = -8. بما أنه لا يمكن أن يكون عرض المستطيل بالسالب فيمكنك التخلص من -8. ويكون الناتج هو ع = 3.

english_section_name: Using Area or Perimeter and Relative Length


summary: قم بممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. زد من الأنشطة الأساسية. قم بتجربة التدريب المستمر عالي الكثافة. انتعش في غرف البخار.

document: يمكنك ممارسة التمرينات بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية، للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية الإجمالية أو الزائدة في اليوم.   تنصح المنظمات المختصة بإجراء ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الكارديو كل أسبوع أو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.   اهدف دائمًا إلى القيام بأنشطة معتدلة الشدة. وستجعلك تلك التمارين تتعرق وتلهث قليلًا وتشعر بالتعب عند الانتهاء منها.  قد يكون هناك مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكن اعتبارها معتدلة الشدة، بناءً على مستوى لياقتك البدنية الحالية. تشمل الأمثلة على التمارين الرياضية: المشي والركض/الهرولة والسباحة واستخدام جهاز الأورب تراك أو التجديف أو المشاركة في صف لتعليم الايروبكس أو الرقص. يمكنك زيادة التمارين إلى 300 دقيقة في الأسبوع إن استطعت، فليس هناك حد أعلى آمن لممارسة الرياضة. ومع ذلك، يجب ملاحظة أنه إذا كنت تتبع نظام غذائي قاسي أو منخفض السعرات الحرارية، فقد تشعر بالتعب الشديد عند ممارسة الرياضة، أو بعد وقت قصير من البدء. يجب الانتباه والحرص إذا لاحظت هذه الآثار الجانبية والتخفيف من شدة التمرين إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة. أما إذا كان الألم شديدًا، اطلب المساعدة الطبية. قد يكون من المفيد أيضًا زيادة أنشطتك الأساسية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، هذه الأشياء التي تفعلها يوميًا ويمكن زيادتها بتغييرات طفيفة.   لا تحرق الأنشطة الأساسية، مثل: القيام بالأعمال المنزلية أو المشي من وإلى وجهاتك، العديد من السعرات الحرارية في حد ذاتها، ولكن إذا قمت بزيادة نشاطك الأساسي طوال اليوم، فقد تلاحظ زيادات كبيرة في إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية.   فكر في طرق تجعلك أكثر نشاطًا وحركة، مثل أن تركن سيارتك في مكان بعيد نسبيًا عن بيتك أو مكان عملك أو الصعود على السلم بدلا من المصعد الكهربائي أو الوقوف وممارسة التمارين خلال الفواصل التجارية التلفزيونية أو الوقوف في مكتبك. تعتبر هذه التمارين نوعًا شائعًا حديث من التمارين الرياضية، حيث يقوم بحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت أقصر، كما يساعد أيضًا على زيادة معدل الأيض/ التمثيل الغذائي الكلي.   تكون هذه التمارين عادة أقصر في المدة من التمارين الأخرى (مثل: القيام بالهرولة) وتشمل اندفاعات قصيرة من أنشطة عالية الكثافة، يليها اندفاعات قصيرة من أنشطة معتدلة الكثافة. عادة ما تكون التدريبات المتواترة عالية الكثافة موجهة نحو الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستوى لياقة بدني يدعم الأنشطة ذات الكثافة العالية أو الأشخاص النشيطين بصفة منتظمة. يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين المنشطة للقلب للتدرب على التدريب المتواتر عالي الكثافة، على سبيل المثال، يمكنك التبديل على جهاز السير بين العدو والهرولة والركض الشاق. حيث توفر العديد من الصالات الرياضية الآن غرف بخار أو ساونا لعملائها؛ قد تساعدك هذه الغرف على الاسترخاء والتعافي من ممارسة الرياضة، كما تسهم أيضًا في فقدان الوزن بسرعة.   قد تفقد الوزن الزائد للمياه عند التعرق مما يساعد على خسارة الوزن على الميزان بسرعة أكبر والشعور بأنك أقل انتفاخًا. استرخ في غرفة البخار لمدة 10 – 20 دقيقة، مع الأخذ في الاعتبار أن البقاء لمدة أطول من ذلك قد يجعلك تصاب بالجفاف. كن حذرًا للغاية عند استخدام غرفة البخار، وخاصة عند استخدامها لفقدان الوزن، فهذه ليست طريقة موصى بها لفقدان الوزن ويجب أن تستخدم بحذر. بالإضافة إلى أن التعرق الزائد قد يسبب الجفاف الذي قد يكون خطرًا، اتبع دائمًا إحساس غرفة البخار مع أخذ الكثير من سوائل الترطيب.

english_section_name: Including Physical Activity to Support Quick Weight Loss

summary: قلل السعرات الحرارية. قلل من استهلاك الكربوهيدرات. اجعل وجبات الطعام خضراء وخالية من الدسم. اشرب كمية كافية من السوائل. قلل من تناول الوجبات الخفيفة. قلل من تناول الأطعمة المنتجة للغازات.

document: ستحتاج إلى التقليل من بعض السعرات الحرارية في نظامك الغذائي حتى تكون قادرًا على إنقاص وزنك.   عادة يؤدي تقليل حوالي 500 سعرة حرارية إلى فقدان ما يقرب من نصف كجم في الأسبوع، ولكن قد تحتاج إلى تقليل المزيد من السعرات الحرارية، إن كنت تهدف إلى فقدان ما يقرب من 2.25 كجم في خمسة أيام. يوصي معظم أخصائي الصحة بعدم تقليل السعرات الحرارية لأقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا، حيث يصعب الحصول على الكميات الكافية من العناصر الغذائية المطلوبة التي تحتاج إليها يوميًا عند استهلاك أقل من ذلك.   على الرغم من ذلك، إذا أردت إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لبضعة أيام فقط، فلن يسبب ذلك العديد من الآثار الجانبية السلبية على الأرجح. تشمل عادة الآثار الجانبية للأنظمة الغذائية شديدة الانخفاض في السعرات الحرارية (الأنظمة الغذائية التي تتراوح ما بين 800 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا) الإجهاد والإعياء والصداع والتشوش الذهني وانعدام الطاقة.  قم دائمًا باستشارة الطبيب المعالج أولًا، ولا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية دون إشراف طبي. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعد واحدًا من أسرع الأنظمة الغذائية في فقدان الوزن، حيث يساعد على فقدان الكثير من كتلة الدهون، وأيضًا بعضًا من وزن الماء. لا ينصح بإتباع هذا النظام لمدة طويلة، إلا أنه من الآمن إتباعه لمدة خمسة أيام.   يقوم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بالحد من أو تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وتشمل هذه الأطعمة الحبوب والخضراوات النشوية ومنتجات الألبان والفواكه. تجنُب جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ليس شيئًا صحيًا أو ذكيًا.  حيث إنك تحد بذلك أربع مجموعات غذائية من أصل خمس، بالإضافة إلى عدم القدرة على الحصول على العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاج إليها جسدك للعمل بشكل طبيعي. حاول الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي أغلبها على الكربوهيدرات ولا توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى، ويشمل ذلك: الحبوب والخضروات النشوية. ويمكن أيضًا العثور على العناصر الغذائية لهذه الأطعمة في مجموعات غذائية أخرى. إذا أردت تناول بعض الكربوهيدرات، فعليك تناول وجبة أو اثنين يوميًا. ويقدر ذلك بنصف كوب من الحبوب  ونصف كوب من الفاكهة أو كوب من الخضراوات النشوية. يجب عليك الحد من تناول الكربوهيدرات وجعل وجبات الطعام "غنية بالخضراوات وخالية من الدسم"، لفقدان الوزن بسرعة. وهذا يعني تناول البروتينات الخالية من الدسم والخضروات الخضراء أو غير النشوية بكثرة.   تناول حصة أو اثنين من البروتين الخالي من الدسم في كل وجبة، وعادة ما تقدر الحصة الواحدة حوالي 85 إلى 90 جرام أو حجم رزمة من أوراق اللعب.   تشمل الأطعمة البروتينية الخالية من الدسم: البيض والدواجن  واللحوم الخالية من الدهون  ولحم الخنزير والمكسرات والمأكولات البحرية. ويمكن أيضا اعتبار منتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات من البروتين الخالي من الدسم، ولكن عليك التقليل من تناولها لاحتوائها على الكربوهيدرات. يجب أن يحتوي النصف الثاني من الوجبة على خضراوات غير نشوية؛ تناول حصة أو اثنين في كل وجبة، وتقدر الحصة الواحدة بكوب أو اثنين من الخضراوات الورقية.   تشمل الأمثلة على الوجبات التي تنطبق عليها مواصفات "خضراء وخالية من الدسم" على: سمك السلمون المشوي وسلطة السبانخ والخضار المقلي والدجاج المشوي أو الكوسة الاسباجتي مع كرات اللحم. من المهم جدًا البقاء رطبًا بشكل كافٍ، خاصة عند محاولة فقدان الوزن بسرعة. قد يُعتقد أن تجفيف الجسم وسيلة جيدة لإنقاص وزن الماء، ولكن الحقيقة أن الحد من الأطعمة المالحة وتطهير الجسم بالماء العادي هو ما يساعد على التخلص من "وزن الماء" الزائد.   يلعب الترطيب دورًا شديد الأهمية في الصحة العامة، حيث يساهم في الحفاظ على درجة حرارة الجسم وحماية أعضاء الجسم وحتى تليين المفاصل. ينصح معظم الأخصائيين الصحيين بتناول حوالي من 8 إلى 13 كوب مياه أو أي سوائل مرطبة أخرى يوميًا،  وتختلف تلك الكمية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط. يمكن لتناول السوائل أن يساعد أيضًا على فقدان الوزن، بالإضافة إلى الحفاظ على درجة كافية من الترطيب، حيث يفضل تناول كوب أو اثنين من الماء قبل تناول الطعام  للعمل على تناول الطعام بكميات أقل أو عند الشعور بالجوع.   تجنب السعرات الحرارية عن طريق تناول المشروبات المرطبة، مثل: الماء والمياه ذات النكهة والقهوة والشاي الغير مُحَلَى. تجنب المشروبات مثل العصائر والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والكحوليات. إذا كنت ترغب في خسارة ما يقرب من 2.25 كجم في خمسة أيام فمن الأفضل أن تمتنع أو تقلل بشكل كبير من تناول الوجبات الخفيفة.   على الرغم أن الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون جزءًا جيداً من النظام الغذائي الصحي، إلا أنها لن تجعلك تفقد ما يقرب من 2.25 كجم في خمسة أيام. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، التزم بإدراج الخضراوات والأطعمة الخالية من الدسم فيها، واختر أطعمة غنية بالبروتين تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات. أيضًا يفضل أن تحتوي الوجبة الخفيفة على 150 سعر حراري أو أقل، حيث يساعد ذلك على الالتزام بالمسار الصحيح من خلال الحد الأقصى للسعرات الحرارية.   تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة  بيضة واحدة مسلوقة  و3 أوقية من اللحم المقدد أو أوقيتين من الجبن أو قطعة/ لبن مخفوق غني بالبروتين. تسبب بعض الأطعمة حدوث الغازات أو الانتفاخ بشكل أكبر من غيرها، ولكن ذلك لا يعني بالضرورة فقدان حقيقي في الوزن، بل إن الحد من هذه الأطعمة قد يعطيك شعورًا بالنحافة.   تنتج بعض الأطعمة عند الهضم غازات مفرطة،  قد تجعلك تشعر أو تبدو منتفخًا مما يجعل ملاءمة الملابس أو الشعور بالراحة عند ارتداء السراويل الضيقة أو التنورة أمرًا أكثر صعوبة. تشمل الأطعمة المنتجة للغازات: البروكلي والقرنبيط الملفوف والكرنب والفاصوليا والعدس والثوم والبصل. قد يسبب أيضًا مضغ العلكة أو احتساء المشروبات الغاية حدوث انتفاخ أو غازات غير مرغوب بها.

english_section_name: Modifying Your Diet for Quick Weight Loss


summary: تناولي الخضروات والفواكه العضوية كل يوم. اختاري منتجات الألبان العضوية كاملة الدسم الخام المأخوذة من مواشي تم تغذيتها على الحشائش. تناولي أسماك الماء البارد التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا-3 الدهنية، فهي تساعد على زيادة إفراز الهرمونات وتقلل الالتهاب وتضمن انتظام الدورة الشهرية. تناولي اللحوم العضوية المتغذية على الأعشاب فقط. اختاري الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المصنعة. تناولي ألياف مع كل وجبة. تجنبي تناول الصويا إلا إذا كانت مختمرة. قللي من معدل استهلاك السكر المكرر. تأكدي من شرب كمية وفيرة من الماء.

document: تجنبي تناول المزروعات العادية التي تحتوي على المبيدات الحشرية ومبيدات الحشائش لأنها قد تؤثر سلبيًا على الخصوبة. قد تحتوي مصادر الألبان المعتادة على الهرمونات والمضادات الحيوية التي قد تسبب في زيادة معدل الاستروجين في جسمك وإيذاء الخصوبة. إذا كانت منتجات الألبان غير مناسبة لمعدتك أو حميتك الغذائية، يمكنك تجنب منتجات الألبان تمامًا واللجوء إلى حليب المكسرات. لا تشربي حليب الصويا. اهدفي إلى تناول السلمون البري أو القد أو الهلبوت لكن تجنبي أسماك المزارع قدر الإمكان حيث إن أسماك المزارع قد تحتوي على المضادات الحيوية وألوان الطعام. لا تتناولي أسماك البحار العميقة الكبيرة مثل تونة الزعنفة الصفراء وسمك السيف أو سمك القاروس، حيث إن تلك الأسماك قد تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مما يضر بالجسم. تجنبي تناول الهرمونات والمضادات الحيوية التي قد ترفع معدلات الاستروجين في جسمك عن طريق تناول المواشي العضوية المتغذية على الأعشاب فقط. البروتين ضروري أثناء حملك، لكن تأكدي من تجنب اللحوم المعتادة.  بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتِ قلقة بشأن الانتباذ البطاني الرحمي، قللي من معدل استهلاك اللحوم الحمراء، فقد تم التوصل إلى وجود رابط بينهما عن طريق دراسة علمية. تأكدي من تناول الدواجن المرباة في مزارع مفتوحة لا في أقفاص أو عضوية أيضًا. تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات الأساسية. الألياف بالتحديد مهمة لحميتك الغذائية لأنها تساعد الجسم على التخلص من نسبة الهرمونات الزائدة كما أنها تساعد على إبقاء مستوى سكر الدم في مستوى صحي. تفتقر الحبوب المصنعة إلى العناصر الغذائية الضرورية لحمل صحي. بالإضافة إلى تنظيم مستويات الهرمونات ومستويات سكر الدم، تعزز الألياف أيضًا الهضم الصحي. حاولي أن تتناولي الفواكه والخضروات والخضروات الورقية الداكنة والفول والحبوب الكاملة الغنية بالألياف مع كل وجبة. تحتوي الصويا على مركب يعمل كهرمون في جسمك وبالتالي تسبب اضطراب توازن الهرمونات الطبيعي. حاولي أن تتجنبي كل منتجات الصويا أثناء الحمل أو محاولة الحمل. قد يتسبب السكر المكرر الموجود في العصائر المعلبة والماصات والحلوى والحلويات المعلبة، إلخ. في رفع مستوى سكر الدم وإضعاف جهازك المناعي. تحتاج النساء لحوالي 2.2 لتر من الماء يوميًا. إذا أمكن، تجنبي ماء الصنبور الذي قد يحتوي على بقايا المبيدات الحشرية أو المعادن غير المرغوب فيها من ماء الزراعة الجاري.

english_section_name: Following the Fertility Diet

summary: احصلي على فحص الأمراض المنقولة جنسيًا. اعرفي تاريخ تطعيماتك. اعرفي أن بعض الحالات المزمنة قد تزيد من فرص تعرضك للإجهاض. تناولي 600 مجم على الأقل من حمض الفوليك كل يوم. قللي من معدل استهلاكك للكافيين.

document: يمكن أن يزيد عدم علاج الأمراض المنقولة جنسيًا من خطر التعرض للإجهاض. تأكدي من أن تطلبي من طبيبك أن يفحصك ليتأكد من عدم إصابتك بالسيلان أو الزهري أو نقص المناعة المكتسبة أو الهربس، حيث إن تلك الأمراض تزيد من خطر التعرض للإجهاض. يمكن لبعض الأمراض أن تزيد من خطر التعرض للإجهاض، على الرغم من إمكانية منع العديد من تلك الأمراض عن طريق التطعيم البسيط. إذا كنت غير متأكدة من تاريخ تطعيماتك، تحققي من سجّل التطعيمات الخاص بك.  قد تحتاجين إلى الخضوع إلى فحص دم لمعرفة ما إذا كنتِ قد خضعت لتطعيمات معينة أثناء طفولتك. يُفضل أخذ التطعيمات قبل أن تقرري الحمل، لذلك يجب أن تتحققي من سجلك مبكرًا. هناك اعتقاد أن مرض الدرقية والصرع والذئبة يزيد من خطر الإجهاض، لكن يمكنك ولادة طفل سليم إذا كنتِ مصابة بأحد تلك الأمراض. تأكدي من إخبار طبيبك بتاريخ عائلتك المرضي. يجب أن تبدئي تلك الجرعة قبل التخطيط للحمل بشهر إلى شهرين. يساعد حمض الفوليك على تقليل فرص ولادة طفلك بعيوب خلقية. أثناء محاولة الحمل، لا تشربي أكثر من كوبين من القهوة (200 مجم) في اليوم. الكافيين هو نوع من المواد التي تؤثر على معدلات الهرمونات الخاصة بك كما أنه غير صحي بكميات كبيرة.

english_section_name: Before You Get Pregnant

summary: مارسي الرياضة بشكل خفيف. تجنبي منتجات الألبان غير المبسترة واللحوم النيئة. ابتعدي عن التبغ والكحول أو الممنوعات. تجنبي الإشعاعات والسموم. قللي معدل توترك. مرة أخرى، قللي من معدل استهلاكك للكافيين. تعرفي على فرص تعاطي البروجستيرون.

document: الرياضة اليومية مفيدة جدًا لك ولطفلك، لكن تجنّبي إجهاد نفسك بشكل مفرط. قد تتسبب الرياضة القاسية في حدوث إجهاض لأنها ترفع من درجة حرارة جسمك وتقلل من تدفق الدم المتاح للجنين. تجنبي رياضات المجابهة التي قد تتسبب في وقوعك أو اهتزازك وإيذاء الطفل. من العدوى التي قد تسببها لك المنتجات هي داء الليستريات وداء المقوسات، وهي عدوى تزيد من فرص تعرضك للإجهاض. على الرغم من أن ذلك نادر، يمكن تجنب تلك العدوى بالتأكد من طهي اللحوم جيدًا (هذا يعني الامتناع عن تناول السوشي النيء!) وأن منتجات الألبان التي تتناولينها مبسترة. كما هو الحال مع أي حمل، يجب تجنّب التدخين المخدرات تمامًا عند محاولة الحمل وخاصًة عند التأكد من حدوث الحمل. بالإضافة إلى كونها غير صحية بالمرة لك ولطفلك، يمكن أن يتسبب استخدام تلك العقاقير في زيادة فرص حدوث إجهاض. لا تخضعي لفحص الأشعة السينية أبدًا أثناء حملك. ابتعدي تمامًا عن المواد مثل الزرنيخ والرصاص والفورمالديهايد والبنزين وأكسيد الإيثلين، لأنها قد تتسبب في إيذاء طفلك. عندما تشعرين بالتوتر، يصعب على جسمك مقاومة الأمراض وإبقائك صحية. حاولي أن تهدئي طوال مدة الحمل عن طريق ممارسة أي تقنيات لتخفيف التوتر. قد يكون ذلك عبارة عن تمارين تنفس عميق أو تأمل أو التخيل أو ممارسة اليوجا للبعض أو قد يكون عبارة عن الرسم أو الاهتمام بالحديقة للبعض الآخر. لا تشربي أكثر من كوبين كل يوم أو تستهلكي أكثر من 200 مجم من الكافيين في اليوم. كهرمون أنثوي، يتسبب البروجيستيرون في إحداث تغييرات في بطانة الرحم الضرورية لحياة البويضة المخصبة. تحدث بعض حالات الإجهاض نتيجًة لنقص إفراز هرمون البروجيستيرون. أثناء الثلث الأول من الحمل، قد يساعد البروجيستيرون على تقليل فرص التعرض للإجهاض. اسألي طبيبك عما إذا كان البروجيستيرون خيارًا مناسبًا لك.

english_section_name: During Your Pregnancy