summary: قم بتمارين التمدد. قم بتدليك النقاط التالية بما يعرف بالضغط الإبري الذي يساعد على تحسين الدورة الدموية وتخفيف الآلام والإرهاق: تمرن داخل المكتب. امشِ قليلاً.

document: تمديد جسدك يساعد على تحسين الدورة الدموية بما يكفي لإبقائك في حالة من اليقظة. كما أن لتحريك رأسك ورقبتك في حركة دائرية لمدة 20 ثانية فائدة جيدة. قمة الرأس. اضغط بأناملك على قمة رأسك برفق أو استخدم جهاز تدليك فروة الرأس. مؤخرة الرقبة. ظهر اليد. خاصة بين إصبعي الإبهام والسبابة. أسفل الركبة مباشرة. شحمة الأذن. فجلوسك في مكتبك لا يجب أن يمنعك من القيام ببعض التمارين. قم بالتمرن أمام الكمبيوتر أو انهض بين الحين والآخر لتساعد على حركة الدم داخل جسمك لإبقائك منتبهًا.    جرب التمارين البسيطة مثل القفز والضغط وتمارين البطن والقرفصاء. لا تبالغ في التمارين وكأنك في الصالة الرياضية. الأهم أن تحافظ على نشاطك والابتعاد عن جذب أنظار زملائك في العمل لما تقوم به! حاول بقدر الإمكان تقليل وقت جلوسك. فإن كنت تقضي أغلب وقتك في العمل جالسًا فحاول أن تنهض من كرسيك كل 20-30 دقيقة. وتذكر أن الجلوس لمدة تقل عن ثلاثة ساعات يوميًا قد تضيف إلى عمرك ما يقرب من عامين.  إن كان لابد لك من الجلوس طويلاً فاحرص على انتقاء أقل الكراسي راحة لتجنب الآلام الناتجة عن الجلوس الطويل. تأكد أن ظهر الكرسي مستقيم لتعتدل في جلستك ولا تقم بإسناد رأسك أو يديك على المكتب أو الحائط. المشي يساعد على تجديد النشاط وتصفية الذهن. خاصةً بالنسبة لمن يقضون أوقات عملهم في الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم.    ابقِ أي أوراق تحتاج للتمرير إلى زملائك أو مديرك (كتوقيع شيك أو ملفات) بجانبك. فإذا شعرت بالنعاس فقم بحملها إليهم بنفسك. عند عودتك لمكتبك ستشعر بالنشاط يدب في جسدك مرة أخرى. أثبتت الدراسات العلمية أن أخذ بعض الأوقات للراحة يساعد على زيادة وتحسين انتاجيتك. فلا تحرم نفسك منها بسبب أنه لا وقت لديك للراحة. (استأذن مديرك عند القيام بالقليل من المشي لتنشيط جسدك).

english_section_name: Exercising To Stay Awake

summary: استمع للموسيقى. اهتم بما تقوم به. عرض نفسك للضوء الساطع. امضغ قطع الثلج. اغسل وجهك بالماء البارد. استخدم حاستك للشم. كل طعامًا صحيًا. العب لعبة.

document: نشط نفسك بالاستماع للموسيقى. الموسيقى تجعل عقلك منتبهًا ونشطًا نتيجة لاستجابة عاطفة الإنسان عنده سماعه لها.  استمع لنوع الموسيقى التي تزيد نشاطك. وإن استطعت الرقص أو الغناء فافعل حتى لو كانت مجرد تمايل رأسك والهمهمة. الموسيقى الصارخة والعالية أفضل من موسيقاك المألوفة في الحفاظ على نشاطك ويقظتك. لكن لا تنس أن تستخدم السماعات كي لا تزعج زملاءك! لا ترفع من صوت الموسيقى. هناك مفهوم خاطيء لدى الكثيرين أنه كلما ارتفع صوت الموسيقى كلما ساعدهم ذلك على البقاء مستيقظين. لكن الحقيقة أن الاستماع للموسيقى مع خفض الصوت يعتبر أكثر تأثيرًا لأنك ستكون مجبرًا على الانتباه لسماع الكلمات والإيقاع وعزف الآلات الموسيقية وبالتالي الحفاظ على استمرارية نشاط عقلك. الاهتمام بعملك يعتبر عامل مساعد لصرف انتباهك عن النوم والتفكير فيه. فكلما زاد اهتمامك كلما زاد تركيزك. يمكنك أن تهتم بأي شيء آخر يحدث في محيطك إن لم تجد في العمل نفسه ما يجذب انتباهك. يستحسن ضوء النهار المعتدل. فساعتك البيولوجية يتم تهيئتها بتعرضك لضوء الشمس. أي أنك ستخدع جسدك ليعتقد أن عليه البقاء مستيقظًا مهما كان يواجه من إرهاق.   اخرج خارج مكتبك وإن لبرهة قصيرة. فإن فعلت ذلك حتى وإن كانت الشمس محجوبة بالسحاب أو إن نظرت من خلال النافذة لمدة دقيقة كاملة فستزيد انتباهك. إن كانت بيئة عملك تعتمد على الإضاءة الصناعية فكلما زادت الإضاءة كلما كان ذلك مفيدًا لنشاطك. مهما كانت بيئة عملك حاول أن تجعل الإضاءة قوية قدر الإمكان. إذا قمت بمضغ الثلج فمن المستحيل أن تنام. درجة الحرارة المنخفضة ستحافظ على بقاء عقلك منتبهًا حتى لو كنت تقود سيارتك في وقت متأخر من الليل وقد بلغ بك الإرهاق أقصى درجاته. مضغ أي شيء آخر حتى لو كان قلمك يخدع عقلك ويجعله يعتقد أنك على وشك أن تأكل شيئًا ما. مما يجعله يتجهز للطعام عن طريق إفراز الأنسولين ويبقيك منتبهًا. فإن كان الجو بارد قليلاً فاخلع معطفك حتى لا يغريك الدفء بالنوم. افتح النافذة أو اجعل المروحة موجهة ناحيتك.  يتعامل جسدك مع البرد عن طريق إعداد نفسه للعمل للحصول على الدفء. فجسدك يحتاج دائمًا لمعادلة حرارتك كي يحافظ على عمل كل أعضائه. لذلك يتعرف جسدك على الثلج والبرودة ويعمل جاهدًا لإبقائك مستقيظًا لفترة أطول. العطور النفاذة - جيدة كانت أم سيئة - تجعلك منتبهًا بسهولة. يرشح المتخصصون بعض العطور التالي ذكرها لتنبيه الجهاز العصبي وتقليل الإرهاق. افتح زجاجة العطر واستنشق الرائحة عند شعورك بالنعاس:  إكليل الجبل "روزماري" علكة الكافور الزرقاء النعناع القهوة: أثبت دراسة أن رائحة القهوة سواء كانت مطحونة أو في هيئتها الرئيسية يمكنها أن توقظ الإنسان.  بالتأكيد لا يحتفظ كل منا بزجاجات العطور في العمل. إلا أنه يمكن استخدام مرطبات اليد أو الشموع ذات الرائحة العطرية كبدائل. كما يمكن الحصول على أعشاب مثل الروزماري والنعناع من محل الخضراوات، خذ القيل منها بين إصبعيك وقربها من أنفك. الطعام يساعد على بقاءك مستيقظًا طالما أنك تتجنب ملء معدتك بالطعام. جميعنا نعلم أن الإفراط في الطعام يجعلنا نشعر بالنعاس. لذا تجنب تناول الأطعمة الدسمة كالبيتزا واللحوم على الغداء.    احرص على تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم بدلاً من وجبة واحدة مركزة ودسمة. فالهدف هنا هو الحرص على جرعة السكر التي تتناولها. نفس الأمر ينطبق على الكافيين، قسم استهلاكك للقهوة والصودا أو مشروبات الطاقة إلى جرعات صغيرة طوال اليوم. تجنب زيادة الكربوهيدرات في إفطارك (كالعك والخبز المحمص والمعجنات ...إلخ). وإلا ستمنح جسدك دافعًا للنعاس قبل الظهيرة بقليل بسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم. ضع قليلاً من لُب زهرة عباد الشمس في فمك وقشرها واحدة تلو الأخرى بأسنانك. سيتطلب ذلك حركة لسانك وانتباهك بما يمنعك من النعاس كما أن الملح المصاحب له سيزيد نشاطك. ابصق القشر في كوب ورقي بهدوء كي لا تزعج من حولك. يحتوي الانترنت على الكثير من المواقع الترفيهية المليئة بألعاب متنوعة. اختر لعبة الكلمات أو الألغاز أو سباق السيارات أيًا ما تحب. فتقضية بعض الوقت (من 15-20 دقيقة) في اللعب بإمكانه تنشيط عقلك والقضاء على الملل. احرص على اختيار لعبة تجيدها.

english_section_name: Quick Tips For Staying Alert

summary: إغفُ قليلاً. حافظ على مواعيد نومك ونظامك الغذائي. ركز قواك العقلية. جرب الاتصال بشخص ما سواء كان صديق أو قريب.

document: إن كنت تمتلك بعض الوقت فحاول أن تأخذ قيلولة بسيطة لمدة 15-20 دقيقة لزيادة نشاطك. يُفضَّل أن تغفو مباشرة بعد تناول فنجان من القهوة (أو أي مصدر آخر للكافيين). فالكافيين يحتاج لحوالي 20 دقيقة كي يبدأ مفعوله. وبذلك تستطيع ضمان ألا تبالغ في النوم من ناحية ومن ناحية أخرى أن تستيقظ وقد عادت إليك حيويتك ونشاطك مرة أخرى. النوم لمدة 20 دقيقة يساعد في تنشيط فص المخ الأيمن المسئول عن إجراء العمليات ومعالجة المعلومات. يعمل العقل بأقصى طاقته عندما تقوم بتخصيص مواعيد معينة للنوم والاستيقاظ حتى في أيام العطلات. أي أنه يعتاد على نمط معين للنوم والاستيقاظ. كما أن التغذية السليمة تضمن حصول الجسم على ما يكفي من الطاقة فلا يحتاج لاستمداد القليل منها عن طريق النوم أثناء أوقات العمل.   يحتاج الأشخاص البالغون للنوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا. بينما تزيد المدة ل10-11 ساعة بالنسبة للنساء الحوامل وكبار السن. ينصح البعض بترك الستائر مفتوحة جزئيًا أثناء النوم كي تقوم أشعة الشمس في الصباح بإرسال إشارات تنبيه للجسد من شأنها تقليل إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم ويزيد من إفراز الأدرينالين بما يسهل عملية الاستيقاظ. قد يبدو الأمر صعبًا لكن من الضروري ألا تسمح لعقلك بالدخول في "المنطقة الضبابية". فإذا وجدت أن عقلك أصبح فارغًا من الأفكار فابدأ بوضع بعض الأفكار به. فكر في أي شيء. نكتة، فيلم، أي شيء يبقي عقلك مشغولاً حتى لو كان أمر يضايقك فمن النادر أن ترى إنسانًا غاضبًا يغلبه النعاس بسهولة. محادثة خفيفة تكفي لتنشيط ذهنك وإعادتك لحالة من الحيوية. خذ نزهة قصيرة أثناء حديثك فالمشي أثناء إجراء اتصال تليفوني يساعد في الحديث.

english_section_name: Other Strategies


summary: اتركيه يفعل ما يحب. تحلي بالبساطة. قاومي الرغبة في تقييده. تحديه للفوز بانتباهك.

document: يُحب رجل الحمل أن يشعر بالحرية والاستقلالية وهو ما قد يمنعه من دعوتك لجميع الممارسات والمناسبات التي يذهب إليها، لا تحاولي مضايقته بهذا الشأن حتى لا تظهرين بمظهر غير مستقل قد يدفعه للابتعاد عنكِ. لا تشعري بالإحباط إذا ما فضل الخروج مع أصدقائه في ليلةٍ ما بدلًا من الخروج معكِ فلا داعٍ للشعور بالقلق حيال فقدانه الاهتمام بكِ وإلا سيخبرك بكل صراحة، فرجل الحمل لا يحبذ إلقاء التلميحات غير الواضحة عن انتهاء العلاقة وإنما يُفضل التحدث بصدق. هذا يعني أن رغبته في قضاء الوقت مع أصدقائه لا تدل على فقدانه الشغف بالعلاقة. يتسم أغلب رجال الحمل بكونهم متسلطين بعض الشيء ولا يحبون أن يُملي أحد عليهم شيئًا، هذا يعني أن تدعيه يقود الدفة في أغلب الوقت. عليكِ أن تتحلي بالذكاء إذا ما أردتِ أن تسير الأمور على هواكِ في العلاقة وذلك من خلال اقتراح الأمور المختلفة بشكلٍ يسمح له بنسب الفضل لنفسه في النهاية. يميل أغلب رجال الحمل –مع الأسف- لمغازلة جميع النساء اللاتي يقابلهن حتى مع ارتباطهم بواحدة فقط بصفة رسمية، هذا يدفعكِ إلى الرغبة في تقييد أو مراقبة تحركاته عند الخروج ولكن عليكِ معرفة أن ذلك سيدفعه بعيدًا عنكِ وسيجعله يراقب غيرك. تفادي فكرة المواجهة إذا ما أمسكتِ به يغازل النساء من حولك واعملي على إعادة جذب انتباهه في الاتجاه الصحيح إليكِ، جرّبي مثلًا مغازلة رجل آخر حولكما واجعليه يراكِ تفعلين ذلك، حينها ستتفجر غيرة رجل الحمل وستكونين نجحتِ في لفت انتباهه. يخسر رجل الحمل اهتمامه بكِ إذا ما شعر بأنك تبالغين في اهتمامكِ به، في المقابل إذا ما أصبح الأمر تحديًا بينك وبينه للظفر بانتباهك بدلًا من محاولة الحفاظ على اهتمامه هو فستكتشفين أنه يستجيب جيدًا لمثل هذه التحديات. عليكِ تركه يفوز في النهاية إذا ما قبِل التحدي، تصرفي في بدء الأمر وكأنكِ غير مُهتمة ثم امنحيه كل الاهتمام فور محاولته لجذب انتباهك حتى تُعلميه أن طريقته تنجح.

english_section_name: Give Him Space

summary: اهتمي بالنشاط البدني في العموم. واكبي تحركاته. ضايقيه بمحبة. لا تخشي تجرب الأمور الجديدة.

document: يُحب رجل الحمل أن يكون على علاقة بفتاة مُحبة للنشاط البدني سواء في العموم أو في غرفة النوم. تُعتبر الأنشطة الرياضية من الطرق الجيدة للتواصل مع رجل الحمل وبخاصةٍ الأنشطة التي تكون مصحوبة بالتحديات.  شاركيه في السباقات أو لعب كرة السلة أو أي من الرياضات التنافسية. لا تنسي أن رجل الحمل يكره الروتين وذلك يجعله لا يحبذ الأنشطة الرياضية القائمة على جدولٍ زمني محدد، هذا يعني أن ذهابكما للركض يوميًا في نفس الموعد ليس بالاختيار الأمثل للحفاظ على اهتمامه وإنما عليكِ التنويع من الأنشطة التي تمارساها معًا. لا يحتاج رجل الحمل إلى الكثير من الإقناع عندما يتعلق الأمر بالعلاقة الحميمية، ستتفاجئين بتحركاته السريعة وكشف رغباته للدرجة التي تحتاجين فيها إلى مواكبته حتى تتجنبي إصابته بالملل. اهتمي بلياقتك البدنية وإلا ستصابين بالإرهاق سريعًا عند ممارسة العلاقة الحميمية مع رجل الحمل. يميل رجل الحمل للتصرف بأنانية في العلاقة الحميمية ويحب السيطرة على العلاقة بالكامل، فإذا ما أردتِ التحكم في زمام الأمور بعض الوقت فعليكِ بإظهار عدم استمتاعك من حينٍ لأخرى حتى تتحدي ذكوريته وحينها ستحصلين على نتيجة ممتازة عندما ينجح في إشباع رغباتك. أخبريه أن حركاته لا تشعرك بالإمتاع الكافي وحينها لن يتوقف عن محاولة استكشاف طرقًا جديدة لإشباع رغباته إلى أن يصل لهدفه. يحتاج رجل الحمل إلى التنويع حتى في حياته الجنسية، لهذا دعيه يجرب الأمور الجديدة في العلاقة الحميمية إذا ما أراد ذلك وإلا سيشعر بالملل من مجرد تكرار نفس الروتين المعتاد المرة تلو المرة. عليكِ مواجهته بصراحة إذا لم تشعري بالراحة حيال تجربة أمرٍ بعيْنه، اطلبي منه التوقف بشكل مباشر حيث أن رجل الحمل سيباشر بالتجربة فور التفكير في الأمر بدون طلب إذنك، يحتاج إلى الرفض القاطع المباشر للتوقف وكبح جماحه.

english_section_name: Get Physical

summary: تجنبي الروتين. واكبي سرعته. اتركي العلاقة تطور سريعًا. فاجئيه. امنحيه الهدايا في صورة تجارب جديدة.

document: لا يحب رجل الحمل العلاقات الروتينية وسيفقد الشغف والاهتمام في اللحظة التي يشعر فيها بأن علاقتكما أصبحت روتينية أو مُزعجة، لهذا حاولي التغيير من روتين العلاقة عندما تشعرين به يفقد اهتمامه أو يشعر بالملل. يصعب بالطبع أن يمر كل يوم عليكما بشكل مختلف عن سابقه، لهذا عليكِ التفكير في تجربة أمر أو نشاط مختلف عن العادة مرة أو مرتيْن أسبوعيًا إذا كنتما تتقابلان على نحوْ يومي حتى تكسرا الروتين الحادث في العلاقة. يميل رجل الحمل كما اكتشفتي بالفعل إلى المواعيد الغرامية المليئة بالمغامرة والتنوع، لهذا عليكِ مواكبة سرعته ورغباته إذا ما أردتِ الحفاظ على اهتمامه وإذا ما حدث وسألك عمّا ترغبين في فعله فاقترحي عليه قضاء الليلة في الخارج بينما تتجولان في المدينة بدلًا من قضائها في المنزل. احرصي على جعل ليلتكما في المنزل ممتعة بالدرجة الكافية إذا ما اضطررتما للبقاء في المنزل، اطبخي له وجبة جديدة غير معتادة أو شاهدا معًا فيلمًا عن رقص التانجو مثلًا. لا يُحبذ رجل الحمل أخذ الأمور بروية عندما يتعلق الأمر بالعلاقات، لهذا عليكِ بالمحافظة على طاقة الدفع في العلاقة من خلال تركها تتطور سريعًا وأن تكوني على استعداد لحدوث مثل هذا الأمر. ستحتاجين أيضًا إلى مواجهة نفسكِ والتأكد من استعدادك لخوض علاقة تطور على نحوٍ سريع، لا تجعلي إيقاعه السريع في العلاقات يتحكم في رغباتك ويدفعك للقيام بأمورٍ لا ترغبين فيها. في المقابل انتقلي معه للخطوة التالية بكل ثقة إذا كان لديكِ الاستعداد التام لذلك. على الرغم من استمتاع رجل الحمل بقيادة العلاقة إلا أنه يشعر بالسعادة عندما تفاجئه حبيبته وبخاصةٍ إذا لم يتوقع ذلك، فاجئيه بأمور وأفعال غير متوقعة ومثيرة فإذا استطعتِ منحه الطاقة الصحيحة فسيبقى معكِ لأطول مدة. اقترحي عليه تجربة مغامرات جديدة في عطلة نهاية الأسبوع مثل الذهاب لتجربة تسلق الجبال أو القفز بالحبال، هذا بالخصوص إذا ما أبدى رجل الحمل خاصتك شغفًا تجاه المغامرات من قبل. لا داعٍ لأن تستدرجيه لفعل مثل هذه الأنشطة وإنما اكتفي باقتراحها عليه وسيحب هو المفاجآة. اصطحبي رجل الحمل في مغامرة جديدة إذا ما أردتِ منحه الهدايا بدلًا من شراء هدية مادية له، سيُقدر لكِ إثارة وحماس المغامرة عن مجرد هدية بلا قيمة حقيقية. يُفضل أن تشتري له تذاكر الدرجة الأولى لمباراة لفريقه المُفضل بدلًا من شراء أسطوانة موسيقى جديدة.

english_section_name: Keep It Fresh

summary: دعمي رجل الحمل في مغامراته وتجاربه. ناقشيه من حينٍ لأخرى. لا تفكري في إحباطه. أقنعيه بالكلمات واللفتات الودودة. تحلي بالانفتاح.

document: يشارك رجل الحمل في كثير من الأنشطة والتجارب لكونه محب للإثارة والتنوع. قد يدعوكِ أو لا يدعوكِ للانضمام له في رحلاته، لكن في كل الحالات يجب أن يعرف أنكِ تدعميه وتشجعيه طول الوقت.  هذا يعني أن تشاركيه في كل اهتمامات حياته سواء العملية أو ممارسة الهوايات المختلفة. انضمي له بثقة إذا ما دعاكِ لمشاركته مغامرة ما، أما إذا لم يفعل فاكتفي بإظهار دعمك دون محاولة للضغط عليه ليقوم بدعوتك. على الرغم من أن رجل الحمل يحب أن يكون على صواب دائمًا إلا أنه يحب أيضًا أن تكون لديه الفرصة لإثبات ذلك حتى يشعر بالرضا الكامل. يُمكنك إذن تحديه في نقاش ما مع تذكر ضرورة جعله يفوز في النهاية. هذا لا يعني أن تجعليه ينتصر على رأيك إذا ما كنتِ تتمسكين به بقوة حيث أن التحلي بالضغف في مثل هذه المواقف لن يُبهره وبخاصةٍ إذا كان من الواضح أن رأيك أنتِ هو الصائب. يحب رجل الحمل أن يتم إرضاء غروره بمحبة وهذا يُنبهك لضرورة عدم إحراجه أو تصويب رأيه أمام الغير حتى لا تجرحين شعوره بالأهمية وتدفعينه لخسارة اهتمامه بكِ بالتدريج كنتيجة لذلك. لا تفكري للحظة في السخرية من صوره القديمة في المدرسة أو الضحك على أحد الأخطاء التي ارتكبها مع أصدقائه أو عائلته وإلا خاطرتي ببدء شجار كبير بينكما والتسبب في جرح مشاعره بشدة. يتسم رجل الحمل بالحساسية ويسهل جرح مشاعره على الرغم من مظهره الذي يبدو واثقًا وحازمًا. يجب عليكِ تشجيع نمو العلاقة بينكما على المستوى العاطفي حتى تضمني استمراريتها، فعلى الرغم من كون رجل الحمل غير صبور ومحب للاستقلالية إلا أنه يحتاج لبعض اللفتات الرمزية التي تعبر عن اهتمامك وحبك له، فهو مثله مثل غيره من الرجال يخشى التعرض للرفض ويحتاج للتأكد باستمرار من تقبلك له على المدى البعيد. لا تترددي في التعبير عن حبك بشغف بقول "أنا أحبك" أو "لا أستطيع الانتظار للقائك" سواء عبر الهاتف أو في رسالة نصية إلا إذا أخبرك من قبل أن تتخذي الأمور بروية لبعض الوقت. أخبريه أنكِ تفكرين فيه طوال اليوم وستحصلين على نتائج مثمرة من هذا الفعل البسيط. يجب عليكِ التحلي بالصدق والانفتاح مع رجل الحمل إذا ما أردتِ الحفاظ على اهتمامه، امنحيه التحديات من حينٍ لأخرى كما سبق التوضيح ولكنه لن يحب أبدًا تخمين ما يدور برأسك. هذا يعني أن تتحلي بالثقة وتتحدثي معه بشكل محدد وواضح بخصوص ما ترغبين. لا داعٍ للخوض في جدالات لا طائل منها على أمل أن يفهمك وحده دون إيضاح منكِ، عليكِ أيضًا تجنب الأسئلة الخادعة مثل "هل يجعلني هذا الفستان بدينة؟" فهو لن يحب أبدًا أن يشعر بأنه محاصر في ركنٍ حتى ولو كانت لديه القدرة على التملص ببراعة.

english_section_name: Be His Cheerleader


summary: داوم على تحديد أهدافك. تسامح مع نفسك والأخرين. العب أكثر. واجه مخاوفك. تعلم إيجاد بدائل للسلوكيات غير الصحية.

document: تقودنا أعماقنا وأهدافنا إلى دروب حياتنا، ويملك معظمنا حوالي من خمسة لسبعة أهداف ومعايير رئيسية للحياة.  تتغير تلك الأهداف حثيثًا طوال حياتنا، بحيث تكون تلك الفترة بوابة ذهبية لإعادة بلورة أهداف حياتك وما تبغاه منها.   يمكنك تحديد تلك المساعي عن طريق تفكيرك في أكثر الأوقات التي عشتها بحياتك سعيدًا. حدد أسباب سعادتك في ذاك الوقت، واختر أهمها. تخير ما تعنيه تلك الأسباب لك حاليًا؛ هل تعد أهدافك الأن؟ أن صحت، قم بتدوينها. كرر ما سبق حتي تصل لخمس مساعي لحياتك. تقدم مع كل اختيار لأعماق ذاتك، ثم راجع خارطة أهدافك. هل تتنافي قراراتك مع أهدافك؟ تتحدد جدوى مساعيك من وضوح أهدافك. يستهلك تمسكك بتلك الأخطاء وما سببته لك من ألم في استهلاك حياتك، وهدر طاقتك، أن كنت تحمل ضغينة بشأن شيء ما علق بك من الماضي، تلك الفرصة الأمثل لتركها للماضي. كونك ضحية لأفعال الأخرين وترك حياتك عالقة بأياديهم سواء علموا أو لا؛ يضع سعادتك ها هناك، عندهم.   قد يساعدك التحدث لشخص أخر عن مشاكلك. يحظى الأخرون دومًا بوجهات نظر مختلفة قد تساعدك. مشاعر الذنب تجاه أخطاء الماضي حمل ثقيل؛ فللجميع لحظات ندم كبيرة كانت أو صغيرة، حاول أن تتعلم من تلك الأخطاء، وأن تفهم ما تعلمته عن نفسك خلال هذه العملية، فكل خطأ هو فرصة جديدة كي تتعلم شيئًا جديدًا عن نفسك. حاول أن تغفر دومًا للأخرين أفعالهم معك، الغفران من شيم الأقوياء وليس دلالة ضعف، بمعنى أن عدم تمكنك من مسامحة الأخرين على أفعالهم لا تجعلك أقوي أبدًا. جرب ممارسة لعبة ما، فالأشخاص ذوي الأنشطة والذين يمارسون لعبة ما أقل عرضة للخوف وأكثر قدرة على عيش حياتهم في الحاضر والتفكير بشكل إيجابي في المستقبل. المشكلة أننا ننسي ممارسة الألعاب نظرًا لكبر أعمارنا وثقل كاهلنا على الرغم أن الأبحاث قد وجدت أن الذين لا يمارسون لعبة ما معرضون أكثر للتوتر والقلق؛ وهذا ما لا تريده في تلك الفترة بحياتك. تضيف لك ممارستك للعبة ما عوضًا عن تقليل القلق قدرة أعلي للوصول لحلول لما تواجه بحياتك.   توجد العديد من الأنشطة التي يمكنك ممارستها كانضمامك لفصول الفنون، وممارسة الألعاب اللوحية، أو نفخ الفقاعات، أو انضمامك لأحد فصول تطوير الذات؛ حيث تعد كل تلك الأمور سبلًا وألعابًا يمكنك ممارستها باختيار أكثرها متعة لك وأسهلها وصولًا. اطلب من أصدقائك وعائلتك الانضمام لك. سوف تجعلك ممارستك للألعاب برفقة أصدقائك أو عائلتك مداومٌ على ممارستها كل يوم، وصولًا لأن تصبح عادة يومية لك كجزء طبيعي من مسيرة يومك. تساعد ممارستك لأنشطة غير مألوفة خارج دائرتك الخاصة في تعزيز ثقتك بنفسك. يساعد الأدرينالين في تعزيز دفع السوائل بجسدك. ستبقي عالقًا في تلك المرحلة لمدة طويلة لو ظل الخوف يعيقك عن التغير.   اكسر حواجز كثيرة بخطوات حثيثة. أن كنت -على سبيل المثال- تخشى الغوص، فابدأ بالتدرب في حمام السباحة القريب منك، أو النادي الصحي الرياضي. إن كنت تخاف الخروج لمطاعم بمفردك، فابدأ بالجلوس على المشرب وحدك. حاول معرفة أسباب خوفك. متى كانت أول مرة واجهت هذا الخوف؟ كيف استشعرت ذلك؟ تعرفك لذاتك تعتبر الخطوة الأولى في استعادة حياتك. يعرف معظمنا كيف أن سلوكياتنا غير الصحية التي نمارسها؛ كالشرب الزائد، وكثرة الأكل، والتدخين، أو عدم ممارسات الرياضة تُعيق إعادة ضبط حياتنا. الطريقة الأمثل للتوقف عن كل تلك السلوكيات بمواجهة الذات بدلًا من لومها أو شعورها بالذنب.   تواجُد خطة لك محددٌ بها أهدافك وما تريد الوصول له من الطرق الفعالة للنجاح بحياتك. على سبيل المثال، فعوضًا عن لوم نفسك لعدم ممارستك الرياضة، ابدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة لأربعة أيام بالأسبوع. ليس هنالك أهم من وضع خطة لكيفية وصولك لأهدافك، حيث تعتبر رغبتك في التوقف عن التدخين أقل تأثيرًا عن توقفك في الحال عن تدخين سيجارتك. يمكنك طلب النصح من أقرب أصدقائك، أو من طبيبك النفسي. تساعدك دعوة شخص آخر لمشاركتك ما تفعل في التقدم في فعله. ستكون أكثر مرحًا إذا ما شاركك أحدهم، وستصبح العودة إلى ما كنت تفعله صعبة.

english_section_name: Learning to Live in the Present

summary: قم بعمل مذكرات امتنان. حاول أن تقم بتحويل كل ما هو سلبي إلى إيجابي. امدح الأخرين. يعود ذلك بالنفع على المجتمع. تجنب النميمة.

document: يساعدك ابدائك للامتنان لبعض الأطراف بحياتك على تجديد حياتك مرة أخري، ورؤيتك للأمور بمنظور آخر. مذكراتك اليومية خير وسيلة لتصل وتتذكر القيام بذلك.   دوّن شيء أو أكثر تمتنّ لهم في حياتك، دون أن تضفي أبعادًا خيالية لتلك المذكرات أو معقدة. اثبتت الأبحاث الأخيرة أن من يملكون مذكرات للتعبير عن امتنانهم هم الأقل تعرضًا لمواجهة ظروف حياتية يجهلوا التصرف بها. إن واتاك شعورًا سلبيًا تجاه شخص ما أو مكان ما فقم على الفور بتحويل ذاك الشعور، صحيح أنه قد لا يمكنك تغيير فكرتك الأولي، لكن حتمًا يمكنك التحكم وتغيير فكرتك الثانية. اتبع أفكارك السلبية تجاه الأشخاص أو الأماكن بأخري إيجابية.   فعلي سبيل المثال: عوضًا عن التفكير بزيارتك لحموك على أنها ذات طبخ سيء؛ يمكنك التفكير بأنك تستمتع ببعض الوقت في حديقتها. إن وجدت نفسك بموقف سيء، حاول الجانب الجيد فيه. تذكر دومًا أن كل موقف بمثابة درسًا لك لتتعلمه، وقيمة أخرى مضافة لحياتك. قم بالإطراء على الأخرين يوميًا مهما بدا لك ذلك تافهًا أو سخيفًا. يأتي الامتنان من ملاحظتك للخير في أفعال الآخرين لا السيء، وستحظى على صعيدًا آخر برفقة الجميع حولك عوضًا عن نفورهم منك إذا ما انتقدت أخطائهم.   يجب أن يكون إطرائك حقيقيًا وليست مفتعلًا. يساعدك ملاحظة الجيد من الأفعال من حولك على رفع إيجابيتك. يصبح أولئك الذين يتفضلون على الآخرين بالكثير من الإطراء أكثر سعادة بحياتهم.   يعطيك إطراء الأخرين بالمواقف الصعبة دفعة للأمام. تظهر الإحصائيات ارتفاع المعدل الصحي لمن يشاركوا بالأعمال التطوعية؛ فيحظى المشاركين بالأعمال التطوعية على صحة أكبر بجهازهم العصبي وقوة أكبر لجهاز مناعتهم.   هنالك عدة طرق لرد الجميل، تشمل الأعمال التطوعية الآتي: مساعدة الأطفال، أو المساهمة في بناء منازل، أو التطوع للتسوق لشخص غير قادر، أو رعاية أطفال العاملين، أو الرد على هاتف إحدى المؤسسات. سوف تساعدك المشاركة بإحدى المنظمات التي تعمل مع مشروع يثير اهتمامك على استخلاص الطاقة الإيجابية والشعور بالهدف في هذه الحياة. تلك الطرق التي تساعدك في استعادة حياتك لا تقدر بثمن. يمتص فعل النميمة والحط من الآخرين وانتقادهم طاقتك، لذا، فإن كان بإمكانك الكف عن قول الأشياء السيئة عن البشر، ستشعر شعورًا حسنًا. خذ لحظة واختلي فيها بنفسك وفكر عمّا يضايقك فعلًا من أفعال البشر.   قد لا يمكن ملاحظة نفسك في نميمتك أو شكواك من الأخرين في البداية كونه أمرًا طبيعيًا بالنسبة لك، لكن، ابدأ بملاحظة فعلك لذلك، وحاول تقليصه. يمكنك وضع أهداف لنفسك. ضع خطة بعدم التورط بحديث يفضي للنميمة لمدة أسبوع على سبيل المثال. قيم نفسك بنهاية كل يوم. إن قمت بالنميمة أو الانتقاد لشخص ما؛ فقم بإعادة المحاولة. كرر الأمر حتي وصولك لسبعة أيام متصلة دون أي نميمة . إن وجدت نفسك محاطٌ بمجموعة من النمامين أو من هم على وشك الخوض بالنميمة، غيّر موضوع الحديث على الفور. يمكنك أن تقول لهم أنك تحاول أن تكف عن النميمة.

english_section_name: Practicing Gratitude

summary: تعرف على نفسك. دع الماضي مطوي بالماضي. اترك فورًا كل ما لا يسعدك. اترك عاداتك السيئة أدراج الرياح. تذكر دومًا أن النهايات ليست سيئة على الدوام.

document: هل تسير حياتك وفق ما تريد؟ علاقاتك الاجتماعية ووظيفتك أو  مستواك المادي والصحي. تقبل واعترف بخطئك ووضعك الحالي، تلك أو لى خطوات التغير وإعادة البدء وإن لم تكن سهلة.   تظهر الحلول لك دائمًا عند تعرفك على مشاكلك بنفسك. لا تحكم على ذاتك على ما مضي من أفعال. تعرف واعترف بمشاكلك ولا تلومن نفسك أو  الأخرين إثرها؛ فما مضي قد مضي. إذا ما عاودتك ذكريات المرارة على ما اقترفته أو قليلًا من الحنين لتلك الأيام، فسارع بطيها واتركها للماضي. ما تعيشه اليوم هو حياتك حقًا؛ فأعق انغماسك في الماضي وامضي قدمًا.   يلزم نسيان جراح الماضي إرادة منك وقرار لا يردعه رادع لترك الماضي وشأنه. ينبغي أن نكون دومًا ذوي إرادة، صارمين لتحقيق تلك القرارات. يبقي أحيانًا شعورنا بالسأم والمرارة مسيطرًا علينا رغم ما تغمرنا به الحياة من هبات وسعادة، لا لشيء سوي أنها لم تكن قدر توقعاتنا. قيم حياتك بكل جوانبها. قم بتدوين نتيجتك في قصاصة ورقية أن شيءت. هل يجلب لك ما رصدت السعادة؟ أن كانت إجابتك لا، فدع كل ما سبق.   الناس والمواقف والأشياء التي اعتادت على أن تجلب لك السعادة والابتهاج ولم تعد تقدم لك ذلك. دع كل ما لا تسخدمه. اترك كل ما لا تستخدمه سواء أكانت ملابس، أو كتب لن تقرئها، أو أشياء لا تستخدمها. ستعود حتمًا عملية التنظيف تلك على نفسك بالراحة روحا وجسدًا. خصص بعض الوقت لإصلاح ما ينبغي إصلاحه، وإن لم تجد بد من إصلاحها فدعها وشأنها.  التخلي عن الأفكار والمشاعر التي تجلب لنفسك التيه والقلق وعدم الاستقرار أمر ضروري، فتلك الأفكار المثبطة، تحاول دومًا مداهمتك بين حين وأخر، حينها ذكر نفسك أنه ذلك مجرد تلاعب عقلك بك، ودع تركيزك دومًا على ما يطورك فقط. أن فشلت سابقًا في ترك عادة ما، فذلك الوقت المناسب للالإقلاع عن عادة سيئة. حدد أضرار تلك العادات أولًا وبماذا تريد استبدالها، ومدي تأثيرها عليك، ومتي تفعلها. مثلًا: أن أردت التوقف عن قضم أظافرك، سجل كم مرة تفعلها، وما هي الأشياء التي أدت بك لفعلها، وما البديل لها.   استبدل عادتك السيئة. بإمكانك –في حالة عادة قضم الأظافر- أن تستبدلها بمضغ العلك المسكرة، أو أكل الكرفس وعصي الجزر. تخير اخدانك لدعمك في مسيرتك، وقم بفتح مجالًا لأفراد أسرتك وأصدقائك لدعمك في طريقك للخلاص. هل تجد مجموعات دعم نفسي تساعدك؟ احضرها؛ فالعمل الجماعي دومًا يساعدك ويشدك للتقدم للأحسن. تخيل نفسك دومًا وقد نجحت في التغلب على تلك العادات، سيساعدك ذلك على التوقف عنها. تصور حياتك الجديدة .تعد تلك الخطوة الأهم لنجاح تلك العملية. لا تستسلم لو أخطأت مرة، فيصعب دومًا كسر دائرة العادات، وتذكر أن كل يوم هو بداية جديدة لتكن أحسن مما سبق. كن ذو إرادة. تلك الفترة هي أفضل فرصة لك لغلق الماضي وما علق بك منه. وقتك ثمين للغاية. ينبغي عليك ترك كل ما يسيئك من أشخاص ومواقف لتصل لما تريد.   حاول قدر إمكانك أن تكنُ سعيدًا بحياتك راضٍ عنها، عندها فقط، ستجد أنك ذا جدوى لكل المحيطين بك، ولمن اخترت بقائهم معك. استمر في دائرة إعادة تأهيلك النفسي دون خوف منك أو حكم سابق لنفسك، فليست العملية عملية نجاح أو فشل.

english_section_name: Letting Go of the Past

summary: قلل عدد الأهداف التي حددتها. تصور الحياة التي تريد. استمر بالتعلم ما حييت.

document: إن كانت لديك العديد من الأهداف في مختلف الموضوعات، فمن المرجح عدم نجاحك في أيهم. قم بتحديد أكثرهم أولوية بدلًا عن ذلك لتصل لحياة أفضل.   ابدأ الأمور الأكثر تأثيرًا بالسلب على حياتك، يعني على سبيل المثال، إن كان شربك للكحول يؤثر على علاقاتك الاجتماعية في المنزل أو العمل، فيمكنك أن تبدأ بشربك والتحكم به قبل التعامل مع مشاكلك الأخرى كعدم ممارستك للتمارين الرياضية. قم بمراجعة طبيبك النفسي قبل إقبالك لتغيير أي من عاداتك اليومية. يمكن أن يعطيك نصائح واقتراحات أفضل للعمل بحياتك. خصص لنفسك بعض الجوائز والمكافئات لقاء تحقيقك لما تريد من تغيرات، على سبيل المثال، إن كنت تحاول التوقف عن التدخين، خذ المال الذي وفرته واشتري لنفسك سترة جديدة، أو تنزه في الخارج، أو ادعُ صديقًا لك للعشاء. إن كنت تستطيع تصور الحياة التي تريد، سيمكنك حتمًا الوصول لها. كن واضحًا ومحددًا تجاه ما تريد، ولا تكن مرتعدًا من تغيير رؤياك إذا ما ظهر درب جديد.   ابدأ بالنظر لحياتك إذا ما طبقت تلك المعايير بها. ماذا يمكن لتلك الأشياء أن تطور بحياتك وذاتك؟ جهز نفسك دومًا أن احتجت للتغيير، على سبيل المثال، أن ارتئيت أن حياتك الجديدة تحتاج منك عمل جديد، قد يعني ذلك العودة مرة أخري للدراسة. ستجعل الخطوات الصغيرة من حلمك ممكنًا. ابذل كل يوم وقتًا لدعم نفسك للتغير لحياتك الجديدة، نفسيًا وعمليًا. اقطع كل الصور المتعلقة بما تريد بحياتك لحفز ذهنك قليلًا. تلك فرصة لتكن خلاقًا ومملوءً بالأمل والطموح. يثير العقل البشري الفضول دومًا؛ وإن لم نلقي بأسباب تدفع فضولنا وتوقظه بسبل حياتنا، سنصل للسأم والإحباط، والبقاء عالقين بنفس المكان. أظهرت الأبحاث أن الاشتراك في دورات لتعلم الجديد تساعد في تقليل علامات التقدم بالعمر؛ بمعني أخر، أننا إن درّبنا أنفسنا على النشاط والانخراط في الأعمال، سنزيد من معدل رفع طاقتنا الإيجابية.   لا يعني التعلم تحصيل الدرجات الأكاديمية؛ قد يكون تعلم الحياكة، أو الرقص، أو الألعاب الجديدة وربما تعلم طبخ السوشي. تعلم الجديد يحفز الذهن دومًا، ويساعد في نمو خلايا الدماغ، ويزيد من قدراتك الإبداعية.

english_section_name: Setting Yourself Up For Success


summary: ضع حبة أو حبتين موز مقطعة شرائح في الخلّاط. أضف مغرفة أيس كريم. أضف سكر حسب المذاق.

document: يُفضل أن تكون مجمدة. ستكون مناسبة طالما ناضجة. عندما يكون الموز مجمد، يكون أبرد ولذا يمنع الحاجة لإضافة ثلج. يمكنك الابتكار كما تريد في هذه الخطوة. ستعطي الفانيليا طعمًا لذيذًا للموز، لكن يمكنك أن تعتبر نفسك عاملًا بباسكن روبنز. إذا أردت 31 نكهة مختلفة في الميلك شيك، يمكنك أن تفعل ذلك. ما النكهة التي ترغب بها؟  تريد بعض الاقتراحات؟ زبدة الفول السوداني، شوكولاتة، شوكولاتة بزبدة الفول السوداني، فراولة، جوز هند، مانجو، أو قهوة. وإذا استطعت تحمل الأمر، يمكنك إضافة موز. حان وقت التجربة! استغل هذه الفرصة وجرّب ملعقة كبيرة لتحدد إذا احتاج الميلك شيك إلى سكر. يمكنك إضافة عسل كبديل طبيعي للسكر أو يمكنك استخدام أي بديل آخر (كالسبليندا). يكفي ملعقة أو اثنان.

english_section_name: Making a Traditional Banana Milkshake


summary: مارس اليقظة. انتبه إلى محيطك. تجنب القيام بعدة مهام في نفس الوقت. تعلم أشياء جديدة. أشرك كل حواسك في أي ذكرى. كرر الأشياء. اربط بين الأشياء. لا تشغل عقلك بشكل زائد عن اللازم. اختبر نفسك يوميًا. لا تستسلم.

document: عندما تكون يقظًا فأنت تعيش في اللحظة الحالية؛ لا يركز عقلك على الماضي أو الحاضر، بل على اللحظة الحالية. اليقظة تعني الوعي الكامل بأفكارك ومشاعرك والموقف الحاضر دون إصدار أحكام.  لا تفعل: في بداية اليوم تخطاك أحد أثناء انتظارك في الصف في متجر البقالة وفكرت في أن تقول شيئًا ثم تراجعت. لا تستطيع التوقف الآن عن التفكير في كم أشعرك ذلك بالغضب؛ فكرت مرارًا في كل الأشياء التي كان يجب عليك أن تقولها لهذا الشخص. افعل: كلما وجدت نفسك تفكر في موقف هذا الشخص المُغضب، أقر به ثم دعه يمضي. فكر: "نعم شعرت بالغضب في تلك اللحظة، لكن لست مضطرًا إلى تضييع وقتي الثمين في الشعور بالغضب الآن،" ثم أرجع وعيك إلى اللحظة الحالية. اليقظة تعني الخروج من رأسك (والدخول إلى اللحظة الحالية). (لذلك علاقة باليقظة). مارس التقاط الصور الذهنية لمحيطك. انتبه جيدًا لكل الأشياء التي تحيط بك؛ الروائح والألوان والناس والطقس. عش اللحظة. أوضحت الدراسات أنه لا يمكن لعقلك أن يبدل بين المهام بشكل فعّال، أي أنك تضيّع وقتك عندما تحاول أن تؤدي عدة مهام في نفس الوقت. أوضحت الأبحاث أيضًا أن قدرتنا على حفظ ما نتعلمه تقل أثناء القيام بعدة مهام في نفس الوق. لاختصار الأمر: إذا أردت أن تتذكر شيئًا، لا تفعله أثناء القيام بعدة مهام في نفس الوقت! تعلم لغة أو العب أداة موسيقية أو قم بزيادة عدد المفردات التي تعرفها. يساعد تعلم الأشياء الجديدة في إبقاء المخ على قدم وساق كما يقال. عندما نكرر فعل نفس الأشياء كل يوم، لا يحصل المخ على القدر اللازم من التحفيز للنمو، لذا تأكد من تقديم أشياء جديدة للمخ بشكل منتظم. يمكنك أن تجرب تعلم عدة طرق مختلفة لاستخدام حواسك. يمكنك مثلًا أن تنظف أسنانك باليد غير السائدة (إذا كنت أيمن، استخدم يدك اليسرى) أو قلب الكتاب رأسًا على عقب ومحاولة قراءته بهذا الشكل لمدة 10 دقائق. أوضحت الدراسات أن استخدام عدة حواس في نفس الوقت يساعدنا على فهم وتذكر المبادئ الجديدة بشكل أفضل.إذا أردت أن تتذكر شيئًا، تخيله واكتبه وقله بصوت عالي.  إذا كنت تحاول أن تتذكر اسم شخص ما، تخيل اسمه مكتوبًا على رأسه. قل اسمه بصوت عالٍ أثناء فعل ذلك. إذا كنت تحاول أن تتذكر لغة ما، اختر 10 إلى 20 كلمة لتتذكرها كل يوم واكتبها 10 مرات مع قولها بصوت عالي. قد تحتاج إلى فعل ذلك عدة مرات حتى تتمكن من كتابة كل كلمة بشكل مثالي دون الحاجة إلى التفكير في الأمر. تعد الكروت المصورة مثالًا جيدًا لاستحضار التخيل والكتابة والكلام لصنع الذكريات؛ مما يجعلها أداة رائعة للمذاكرة. إذا أردت أن تتذكر ذكرى ما، قلها بصوت علي أثناء القيام بالمهمة المتعلقة بها. عندما تقابل شخصًا جديدًا، قل اسمه وأنت تصافحه ("أهلًا أحمد") ثم قله مرة أخرى عندما تنهي المحادثة ("فرصة سعيدة يا أحمد") أو إذا كان ذلك يبدو غريبًا، يمكنك أن تقوله لنفسك بصوت منخفض وأنت ترحل. مثال: أثناء خروجك من المنزل في الصباح، تخطر ببالك ضرورة غسل ملابسك عند العودة إلى المنزل. بدلًا من كتابة ملحوظة أو تشغيل الغسالة قبل الخروج، يمكنك أن تترك حذاءً في الردهة (إذا كانت ردهتك فارغة أو منظمة). ستساعد رؤية هذا الحذاء في منتصف الردهة على تذكيرك بضرورة غسل الملابس. يوجد حد معين للمعلومات التي يمكن لعقلك أن يستوعبها في نفس الوقت؛ قم بتقسيم ما ترغب في تعلمه إلى أقسام صغيرة بطريقتك الخاصة. للتأكد من استخدام ذاكرتك بفعالية، رتّب ما ترغب في حفظه حسب الأولوية وابدأ بأهم معلومة.  يجب أن تعطي نفسك الوقت والمساحة الكافية لتذكر الأشياء بشكل صحيح. عادةً ما نحتاج إلى وقت لمعالجة المعلومات قبل استخدامها.  بدلًا من محاولة تذكر 5-6-2-2-8-9-7 اجعلها 562-28-97. اختبر نفسك باختبارات صغيرة خلال اليوم. يمكنك مثلًا أن تطلب من نفسك وصف النادل بعد الخروج من المطعم: شعره وعينيه ولون قميصه واسمه (إذا كان يرتدي شارة اسم). قد يصبح عقلك أبطأ مع التقدم في السن، لكن ما زال بإمكانك تعلم أشياء جديدة وتحسين وظائف عقلك.

english_section_name: Changing the Way You Think

summary: تناول مضادات الأكسدة. تناول الدهون الصحية. تناول المكسرات والبذور. تناول الحبوب الكاملة. تناول الفول. اشرب الشاي المنقوع طازجًا. تناول الشوكولاتة الداكنة. اشرب كمية كافية من الماء. جرّب أن تتعاطى المكملات.

document: أوضحت الدراسات قدرة التوت الأزرق على حماية المخ وتقليل أثر الأمراض المصاحبة لتقدم السن كمرض الزهايمر وعته الشيخوخة. اهدف إلى الحصول على 1 كوب من التوت الأزرق في اليوم؛ يمكنك تناوله طازجًا أو مجمدًا أو مجففًا بالتجميد.يعد الرمان (أو عصير الرمان بدون سكر مضاف) مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة أيضًا. العديد من الأسماك – بما فيها السلمون – غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية الضرورية لنشاط المخ. تساعد تلك الأحماض أيضًا على تقليل الالتهاب. اهدف إلى الحصول على حصة تزن 100 جم من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. يعد الأفوكادو مصدرًا آخر للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على خفض ضغط الدم وتساهم في تحسين تدفق الدم بطريقة صحية. تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا لفيتامين هـ الذي يساعد على تقليل التدهور الإدراكي الذي يصاحب التقدم في السن. اهدف إلى الحصول على 30 جم من المكسرات أو زبدة المكسرات غير المهدرجة. لا يهم ما إذا كانت نيئة أم محمصة لكن احترس من محتوى الملح بها. تعزز الحبوب الكاملة الصحة القلبية الوعائية، مما يعزز من تدفق الدورة الدموية خلال الجسم بالكامل، بما في ذلك المخ. اهدف إلى الحصول على ½ كوب من حبوب الفطور الكاملة أو 1 إلى 3 شرائح من الخبز كامل الحبوب أو ملعقتين كبيرتين من جنين القمح كل يوم. يساعد الفول على معادلة سكر الدم (الجلوكوز) الذي يعتمد عليه الجسم كمصدر للوقود. اهدف إلى الحصول على ½ كوب من الفول يوميًا. اهدف إلى الحصول على كوبين إلى 3 أكواب من الشاي الساخن أو البارد يوميًا. يمكن أن تساعد نسبة الكافيين الصغيرة التي يحتوي عليها الشاي على تعزيز ذاكرتك وتركيزك ومزاجك. يحتوي الشاي على مضادات أكسدة أيضًا.  تأكد من استخدام الأوراق الكاملة السائبة أو في كيس: لا يعد الشاي المعلب أو المسحوق فعّالًا. إذا كنت تعاني من التوتر، قد تحتاج إلى تقليل معدل استهلاكك من الكافيين لأنه يؤدي إلى زيادة معدل القلق/التوتر. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات أكسدة وبعض المحفزات الطبيعية – بما فيها الكافيين – لتعزيز التركيز والانتباه ومزاج الفرد. اهدف إلى الحصول على 15 إلى 30 جم (لا أكثر) منها في اليوم. يتكون 80% من المخ من الماء، وهو السبب وراء إصابة المخ بقصور الأداء عندما يعرض الشخص إلى الجفاف بشكل مزمن. لحساب مقدار الماء الذي يجب أن تشربه يوميًا، خذ وزنك بالكيلوجرامات واضربه في 30 ثم اقسم الناتج على 1000 للحصول على عدد اللترات التي يجب أن تحصل عليها يوميًا.  إذا كان وزنك 70 كجم، فستحتاج إلى شرب حوالي لترين من الماء في اليوم. قد تحتاج إلى زيادة كمية الماء التي تحصل عليها في الأيام التي تتعرق فيها بشكل أكبر نتيجة لممارسة الرياضة أو بسبب الطقس الساخن مثلًا. لا يوجد أبحاث علمية كافية لإثبات فعالية المكملات "المعززة للمخ". من المكملات التي قد يكون لها دور في تحسين أداء المخ: الجنكة (تحسن تدفق الدم) وأحماض أوميجا-3 الدهنية وهيبرزين أ وأسيتيل ل-كارنتين وفيتامين هـ والجنسنج الآسيوي/باناكس.

english_section_name: Improving Your Diet

summary: تأمل مارس اليوجا. مارس الرياضة بانتظام احصل على قسط وافي من النوم نظّم حياتك كن اجتماعيًا. اضحك. اذهب إلى منتجع العناية بالجسم. انفصل عن العالم. زر طبيبًا.

document: كل يوم. يساعد التأمل يوميًا لمدة 15 إلى 30 دقيقة على الأقل على تحسين الحالة الفيزيائية لعقلك مما يخفض من مستوى التوتر ويجعلك أكثر عقلانية وتعاطفًا.بالإضافة إلى ذلك، أوضحت الدراسات أن التأمل يعزز التركيز ويحسن من جودة النوم.  أفضل أربعة مواعيد للتأمل هي: فور الاستيقاظ في الصباح الباكر وعندما تشعر بالتوتر وأثناء راحة الغداء وفي نهاية يوم العمل.  لا ينصح بالتأمل قبل الخلود إلى الفراش لأن الاسترخاء قد يدفعك إلى النوم، بينما يحتاج التأمل إلى أن تكون يقظًا كليًا. تعرف اليوجا بقدرتها على تحسين قوتك الجسدية وزيادة مرونة جسمك، لكن ما لا تعلمه هو أنها تؤثر إيجابيًا على عقلك. تشير الدراسات إلى قدرة اليوجا على حماية المخ من الانكماش مع السن، بجانب قدرتها على تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب.  تحمي اليوجا النصف الأيسر من المخ من الانكماش، وهو النصف المسؤول عن المشاعر الإيجابية كالسعادة والبهجة.  تساعدك اليوجا – بجانب التأمل – على أن تكون حاضرًا أو "منتبهًا" في حياتك اليومية. . أوضحت الدراسات فائدة التمارين الرياضية في تقليل التدهور الإدراكي الناتج عن التقدم في السن ونمط الحياة الراكد الذي يزيد كذلك مع تقدم السن.تعد الرياضة مخففًا فعّالًا للتوتر حيث تحسن مزاجك وتعزز ثقتك بنفسك.  تنصح الدراسات بممارسة أي نشاطات هوائية معتدلة كالسير لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو ممارسة نشاطات شديدة كالسير السريع.  اختر شيئًا ممتعًا بالنسبة لك. إذا كنت تكره الركض فلا تجبر نفسك على الركض ثلاث مرات أسبوعيًا؛ اسبح أو انضم إلى صف رياضة أو إلى نادي رياضي كبديل. اختر عدد مرات ممارسة الرياضة بشكل واقعي. إذا كنت تعرف أنك غير قادر على السير لمدة 30 دقيقة يوميًا 5 مرات في الأسبوع، حاول أن تقسّم تلك الفترة إلى 10 متفرقة هنا وهناك. . يحتاج البالغون إلى ما بين 7.5 إل 9 ساعات من النوم كل ليل؛ بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى فترة أطول (ما بين 8.5 إلى 18 ساعة وفقًا لأعمارهم).عندما لا يحصل الشخص على قسط كافي من النوم بشكل متكرر، يصبح أكثر عرضة للتوتر والقلق وضعف الذاكرة وغيرها من الحالات المزعجة.  ستلاحظ أن النوم ليلًا أقل صعوبة إذا كنت تتأمل يوميًا وتمارس اليوجا والرياضة بشكل منتظم. امنح نفسك 30 دقيقة على الأقل في نهاية اليوم لتسترخي قبل الخلود إلى النوم. استلق في فراشك واقض 20 دقيقة في إرخاء العضلات التدريجي أو في قراءة كتاب. تجنب النظر إلى الشاشات (الحاسوب أو التلفاز أو الهاتف أو الجهاز اللوحي) قبل الخلود إلى النوم.  عندما تنام يرسخ عقلك المعلومات في بنك الذاكرة طويلة المدى. يؤثر عدم الحصول على قدر كافي من النوم على قدرة عقلك على فعل ذلك مما يضر بذاكرتك. . يسهل الانزلاق في دوامة التوتر عندما تفشل في العثور على بعض الأوراق الهامة أو مفاتيحك أو دخول منزلك واكتشاف الكثير من الفوضى. يساعد اختيار مكان محدد للأشياء والحرص على بقائها فيه على تقليل التوتر في حياتك كما أنه يعطيك الفرصة للتركيز على أشياء أخرى (كتقوية ذاكرتك) بدلًا من الانشغال بأشياء غير مهمة.  لست مضطرًا إلى فعل كل شيء في نفس الوقت. ابدأ بأشياء صغيرة كإبقاء مفاتيحك في طبق المفاتيح أو على علّاقة المفاتيح بجانب باب المنزل أو الالتزام بوضع كل من معطفك وحذائك وحقيبتك في مكانهم فور الوصول إلى المنزل. إذا كان لديك الكثير من الالتزامات، اصنع قائمة المهام التي يجب القيام بها لتساعدك على تهدئة عقلك والالتزام بأدائها. اقض الوقت مع من تستمتع بصحبتهم ومن يخرجون أفضل ما فيك. يمكن أن يقلل قضاء الوقت مع الآخرين التوتر ويعزز ثقتك بنفسك ويلهيك عن الأشياء التي تسبب لك التوتر. إذا لم يكن لدي أي أصدقاء أو عائلة أو إذا كنت تقطن بعيدًا عنهم، حاول أن تنضم إلى نادي أو مجتمع إلكتروني أو اتصل بأصدقائك أو عائلتك باستخدام برامج الدردشة عبر الفيديو. تشير الدراسات إلى قدرة الضحك على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الكبار.يزيد الضحك أيضًا من إفراز الإندورفينات كما أنه يعزز الجهاز المناعي ويخفض التوتر ويحسن الذاكرة لدى جميع الأعمار. شاهد الأفلام أو مقاطع اليوتيوب الكوميدية وشارك أصدقائك الدعابات واحضر عروضًا كوميدية وافعل الأشياء التي تضحكك بشكل منتظم. اذهب إلى منتجع العناية بالجسم أو اصنع منتجعك في المنزل إذا كنت لا ترغب في إنفاق الكثير من المال. خذ حمامًا لطيفًا أو استلق في حوض الاستحمام؛ استخدم قناع وجه جميل وقص أظافر يديك وقدميك وافرك قدميك وضع كمية وفيرة من المرطب الفاخر بعد الاستحمام. خصص وقتًا للتركيز على الشعور بشعور جيد؛ افخر بنفسك لقدرتك على العناية بنفسك. إذا لم تكن قادرًا على توفير ثمن جلسة التدليك، اطلب جلسة تدليك متبادلة من صديقك أو من زوجتك. يمكن أن يحسن تقليل استخدام التكنولوجيا (الجلوس أمام حاسوبك أو هاتفك أو الجهاز اللوحي)، حتى ولو لـثلاثين دقيقة، من صحة عقلك ويساعدك على التركيز بعمق.يساعد قضاء الوقت بعيدًا عن حاسوبك على الاشتراك في النشاطات خارج ساعات العمل. يساعدك أيضًا على أن تكون حاضرًا في المستقبل، كما أنه يوفر لك وقتًا للقيام بالنشاطات التي تخفف التوتر كالرياضة أو التأمل. إذا كنت تعاني من القلق والتوتر و/أو عدم القدرة على النوم طوال الوقت فزر طبيبًا متخصصًا. قد تكتشف أن كل ما تحتاجه هو استشارة نفسية (مع معالج نفسي أو طبيب نفسي متخصص) أو يمكنك أن تلجأ إلى الأدوية أو يمكنك الجمع بين الاثنين. ناقش الخيار الأمثل لك مع طبيبك.

english_section_name: Reducing Stress


summary: اقتطع من السعرات الحرارية. أدخل البروتين في معظم وجباتك. قلل الأطعمة عالية الكربوهيدرات. اشرب سوائل كافية.

document: سيكون عليك أن تقلل دهون جسمك الكلية لكي تجعل فخذيك أنحف. لا يمكنك أن تستهدف هذه المنطقة وحدها لذا سيساعد اتباع خطة غذائية محدودة السعرات على تقليل الدهون في فخذيك وجسمك بالكامل.  سوف ترغب في فقدان الوزن بشكلٍ نموذجي وأبطأ وأكثر أمانًا وهذا يعادل هذا عمومًا حوالي 0.5- 1 كجم أسبوعيًا.  اقتطع حوالي 500-750 سعر حراري من خطتك الغذائية الحالية. سيؤدي ذلك بشكلٍ عام إلى فقدان الوزن التدريجي والآمن. استخدم مفكرة طعام أو تطبيقًا على الانترنت لتحصل على تصورٍ عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا كل يوم. سيساعدك هذا على وضع حدٍ للسعرات مما يؤدي لفقدان الوزن. هناك مجموعةٌ متنوعةٌ من أنماط التغذية في السوق وتظهر الدراسات رغم ذلك أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان سريع للوزن وللدهون.  يجب أن تكون معظم وجباتك من البروتين والخضروات وبعض الفاكهة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات حيث تمنحك هذه المجموعة من الأطعمة ما يكفي من العناصر الغذائية لكي تحافظ على نظامٍ غذائيٍ مفيدٍ ومغذٍ. تناول مصدرًا للبروتين الكامل في كل وجبة لذا اعمل على إضافة حصص من البروتين (90-120 جم) في معظم الوجبات والأطعمة الخفيفة بينها (حوالي حجم رزمة أوراق اللعب). سيساعدك هذا على الوصول للكمية التي ينصح بها يوميًا. ادمج أيضًا حصةً إلى اثنتين من الفاكهة تقريبًا يوميًا (1/2 فنجان من الفاكهة المقطعة أو قطعةٍ واحدةٌ صغيرة)، وأربع إلى خمس حصص من الخضروات كل يومٍ (فنجانٌ من الخضروات المقطعة أو اثنين من الخضر الورقية).  تشمل الأمثلة على الوجبات قليلة الكربوهيدرات التي تتميز بوفرة من البروتين فنجانًا من الجبن الحلوم/القريش وشرائح الفاكهة أو 1/4 فنجانٍ من الحمص مع شرائح الخضروات الطازجة أو سلطة الدجاج المشوي. عليك مراقبة كمية السعرات الكلية التي تتناولها يوميًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات للمساعدة على تقليل دهون الجسم وتنحيف فخذيك.  توجد الكربوهيدرات في مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة تشمل الفواكه ومنتجات الألبان والخضروات النشوية والخضر والحبوب وكذلك في السكر والمشروبات المحلاة مثل الصودا أو مشروبات الطاقة. توفر الأطعمة مثل مشتقات الألبان أو الفاكهة كثيرًا من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى غير الكربوهيدرات (مثل الألياف والبروتين) لذا ادمج حصصًا صغيرةً منها فلا ينصح بتجنب هذه الأطعمة تمامًا.  قلل مجموعة الحبوب الغذائية لأقصى ما يمكن حيث أن العناصر الغذائية الموجودة في هذه المجموعة يمكن الحصول عليها بسهولة من الأطعمة الأخرى لذا قلل هذه العناصر مثل الخبز والأرز والمعكرونة وخبز الباجل والبسكويت. من الضروري الحفاظ على الترطيب المناسب لأي نظامٍ غذائيٍ متوازن ولكنه ضروريٌ بشكلٍ خاصٍ إذا كنت تتمرن كثيرًا.  يوصي معظم أخصائيي الصحة بشرب 8 إلى 13 كوبًا من السوائل يوميًا على الأقل.  قد تحتاج لمزيدٍ من السوائل على حسب درجة نشاطك حيث يُنصَح بشرب سوائل تكفي لتعويض ما فقدته في التعرق خلال تمرينك. اختر المشروبات الخالية من السكر والكافيين مثل الماء والماء المُنَكَّه والقهوة والشاي منزوعي الكافيين.

english_section_name: Changing Your Diet to Support Smaller Hips


summary: حافظ على تحفيزك. تابع مشاعرك. حافظ على صحتك. عدل هدفك طبقاً للظروف. استمر.

document: ستواجهك فترات من الخمول على درب تغيير نفسك، وسيصعب عليك الاستمرار على الطريق الصحيح في تلك الفترات. كن واعياً بتلك الأوقات واستعد للتعامل معها طبقاً للموقف.   اجعل نفسك مسؤولاً عن أفعالك. أظهر تقدمك لأفراد عائلتك أو أصدقائك. لا تُرهق نفسك. قد تشعر بالرغبة في الركض لمسافة 10 كيلومترات في اليوم الأول، ولكن في اليوم التالي ستكون مرهقاً لدرجة عدم قدرتك على الحراك. تدرَّج في وضع أهدافك. راقب حديثك الداخلي. إن كان حديثك مع نفسك سلبياً فتوقف عنه. قم بتحويل كل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية، ولا تسمح للأفكار بالمرور في عقلك حتى نهايتها. ابحث عن أشخاص شبيهي التفكير بك. مجموعات الدعم القوية تجعل من السهل عليك تحقيق أي هدف. إن تدوين تصرفاتك والبحث عن أنماط بها سيساعدك في إيجاد الطريقة المثلى لتحقيق هدفك.   إن وجدت نفسك تستسلم للعادات القديمة، فقم بتدوين الوقت والكيفية والسبب. حلل الأسباب المحتملة، فربما كنت جائعاً أو مرهقاً أو محبطاً من يوم العمل. دون تقدمك. إن كان يومك جيداً فقم بتدوين ذلك. إن القدرة على العودة ورؤية تقدمك ستدفعك للاستمرار في المضي قدماً. يسهل على الإنسان تحقيق أي هدف طالما كان بصحة جيدة، ناهيك عن الفوائد العامة لصحتك وحياتك. إن البقاء بصحة جيدة سيجعلك تحافظ على أسلوبك الإيجابي في الحياة.   تناول الطعام المناسب والاستراحة ليلاً والنشاط الدائم هي بداية جيدة لأي يوم. إن وضع أهداف محبطة وصعبة التحقيق هو أمر شاق ويحتاج لأن تكون بأفضل حال ممكن. اعتنِ بعقلك وجسدك قبل أن تواجه المشاكل الكبرى. إن لم تشعر بأنك بحال جيد معظم الأيام، فعليك مواجهة المشكلة الكبرى. يجب أن تكون صحتك هي شغلك الشاغل قبل أي هدف آخر. كلما تقدمت ستجد نفسك راغباً في تغيير مُثُلِك. قم بتدوين تقدمك وعدله بحيث يناسب قدراتك.   إن كنت تحرز تقدماً مبهراً فهذا ممتاز. تحدَّ نفسك بوضع أهداف جديدة أكثر صعوبة في تحقيقها. لا تشعر بالذنب إن لم تحقق كل الأهداف التي خططت لتحقيقها مبدئياً. أعد تقييم الوضع واهدف لتحقيق ما هو ممكن، وذلك لتجنب الإحباط والانسحاب. حالما تصل إلى هدفك المرغوب فلا تتوقف، لأن العادات تتطلب بعض الوقت كي تتكون. اسمح لنفسك بقضاء الوقت كي تعتاد على الروتين الجديد.  يجب أن يكون ذلك التغيير دائماً. قد تحتاج لبذل جهد بالغ في البداية لتجنب تناول الكربوهيدرات أو لبدء محادثات أو لتوفير المال، ولكن مع الوقت ستجد نفسك معتاداً على ذلك دون تفكير.

english_section_name: Reviewing Your Progress

summary: تذكر وضع أهداف ذكية. ضع أهدافاً محددة. احرص على أن تكون أهدافك قابلة للقياس. تأكد من كون أهدافك قابلة للتحقق. قيم مدى ارتباط هدفك بالنتائج. ضع حداً زمنياً لأهدافك.

document: وضع الأهداف يُعد فناً بحد ذاته، وقد يساعدك كثيراً في ضمان تحقيق ما تصبو إليه. يجب أن تتصف أهدافك بخمسة أهداف:   محددة قابلة للقياس قابلة للتحقق ذات صلة بالنتائج مرتبطة بالوقت هذا يعني أن تضيق نطاق أهدافك وتجعلها مفصلة. وضع أهداف عامة قد يصعب عليك تحديد خطتك التي ستصل بك لتحقيقها.  إن جعل الخطة محددة يزيد احتمالات نجاحها.   مثال: هدف "أن أكون ناجحاً" هو غامض للغاية. النجاح ليس صفة محددة، وقد يُعد أمراً مختلفاً من وجهة نظر الأشخاص المختلفين. الهدف الأكثر تحديداً قد يكون "أن أتخرج بشهادة ماجستير في العمل المجتمعي من الجامعة." هذا الهدف أكثر تحديداً من سابقه. عليك أن تتمكن من معرفة ما إن تم تحقيق الهدف عندما يحدث ذلك، وإن لم تتمكن من تحديد ما إن كنت قد تمكنت من الوصول لهدفك فهو ليس قابلاً للقياس.   مثال: هدف "أن أكون ناجحاً" غير قابل للقياس، فلن تعلم متى تكون "ناجحاً" بمعنى الكلمة، بالإضافة إلى أن معنى كلمة النجاح سيتغير يومياً. على الجانب الآخر، فإن هدف "أن أتخرج بشهادة ماجستير في العمل المجتمعي من الجامعة" قابل للقياس، فستعلم عندما تصل إلى هدفك في حفل التخرج أو عندما تتلقى شهادتك. الأهداف القابلة للتحقق قد تختلف من شخص لآخر، ومعرفة ما إن كان الهدف قابلاً للتحقق يعتمد على الكثير من العوامل بعضها قد لا تتمكن من التحكم به. أحد طرق تحديد ما إن كان هدفك قابلاً للتحقق هو أن تسأل نفسك ما إن كنت تمتلك المعرفة والمهارات والقدرات اللازمة لتحقيق الهدف. قد تحتاج كذلك لتقييم ما إن كان الهدف ممكناً.   مثال: الهدف غير القابل للتحقق هو أن تصبح أذكي أو أغنى أو أقوى رجل في العالم. الهدف الأكثر قابلية للتحقق هو أن الحصول على شهادة جامعية. بالنسبة للبعض، يُعد الهدف القابل لتحقيق هو الحصول على شهادة مدرسية أو جامعية. هذا الأمر بالغ الأهمية بالنسبة للأهداف قصيرة الأمد التي تؤدي إلى تحقيق الأهداف طويلة الأمد. يجب أن تكون أهدافك ذات صلة بالنتائج لكي تتسق مع النظرة الكبرى لحياتك. إن احتمالات نجاحك تقل إن كان الهدف هامشياً بالنسبة لحياتك.  مثال: وضع هدف " أن أتخرج بشهادة ماجستير في العمل المجتمعي من الجامعة" هو ذو صلة بحياتك إن كنت ترغب أن تصبح باحثاً اجتماعياً (أو أن تجد وظيفة في مجال عمل شبيه بذلك). إن كان هدفك في الحياة أن تصبح طياراً فلن تستفيد من الحصول على درجة علمية في مجال العمل المجتمعي. الأهداف الفعالة يجب أن تكون مرتبطة بالوقت، وإلا فستجد نفسك تعمل جاهداً لتحقيق الهدف دون الوصول إليه.  مثال: " أن أتخرج بشهادة ماجستير في العمل المجتمعي من الجامعة خلال السنوات الخمس الأخيرة" هو مرتبط بوقت. لا بأس أن تعيد تقييم الوقت الذي سيستغرقه منك تحقيق الهدف، ولكن يجب أن يكون الحد الزمني دافعاً لك لتحقيق هدفك بدلاً من أن يرسم صورة غامضة وغير واضحة لما قد يحدث "يوماً ما."

english_section_name: Setting the Right Goals

summary: حدد المشكلة. قم بالتشجيع الذاتي. ضع تصوراً لمستقبلك المتغير. توقع حدوث اضطرابات. تعلم من الفشل الظاهري. كن صبوراً.

document: طالما قررت التغيير، فعليك معرفة كيفية فعل ذلك وسببه. من الواضح أن تحديد المشكلة أو جانب حياتك الذي يدفعك للتغيير هو الطريقة الوحيدة لحل تلك المشكلة. ما الذي سينتج عنه هذا التغيير؟   من الأفضل أن تبدأ بإيجابية. اكتب قائمة بما تحبه عن نفسك. إن كان ذلك شاقاً فما الذي يقوله الآخرون عنك؟ معرفة صفاتك الجيدة يسهل عليك استخدامها لاحقاً للتخلص من عاداتك غير المرغوبة. اكتب جملة واحدة بها ما تريده بالضبط. احرص على أن يكون ذلك هو ما تريده أنت وليس ما يظن الآخرون أن عليك أن ترغب به. إن لم تكن ترغب بالتغيير في الواقع فلن يحدث التغيير. عليك تالياً إعداد قائمة بالأسباب التي تجعلك راغباً بالتغيير. رؤية كل المحفزات مكتوبة أمامك ومراجعتها لاحقاً سيبقيك على الطريق الصحيح. القيام بالتشجيع الذاتي، وهو إخبار نفسك بأمور إيجابية عنك، قد يساعدك في تحديد قيمك الأساسية والتركيز على هويتك المرغوبة. قد لا تجدي طرق التشجيع الذاتي غير الواقعية (كأن تقول أنك تتقبل كل شيء فيك تماماً) لأنها قد تدفعك للجدال الداخلي،  ولكن الجمل الإيجابية الواقعية مثل "أنا شخص ذو قيمة وجاد في عملي" قد تساعدك في الحفاظ على إيجابيتك وأن تصبح أفضل في حل المشاكل.  للقيام بالتشجيع الذاتي، جرب الأمور الآتية:   استخدم جملاً تحتوي على "أنا" مثال: "أنا شخص صالح" أو "أنا جاد في عملي" أو "أنا مبدع."  استخدم جملاً تحتوي على "أنا أستطيع" مثال: "أنا أستطيع استغلال كامل طاقاتي" أو "أنا أستطيع أن أصبح ما أشاء" أو "أنا أستطيع تحقيق أهدافي."  استخدم جملاً تحتوي على "أنا سـ..." مثال: "أنا سأصبح الشخص الذي أريد أن أكون" أو "أنا سأتغلب على العراقيل" أو "أنا سأثبت لنفسي أنني قادر على تحسين حياتي." التصور هو المراجعة العقلية التي يمكنها مساعدتك في تخيل موقف مختلف. يمكنك امتلاك تصور تجريدي (في عقلك فقط) أو تصوراً تفصيلياً لمستقبلك على هيئة صور مثلاً توضح ما تصبو إليه التصور الفعال سيساعدك في تحديد التفاصيل المتعلقة بما تعمل لتحقيقه وتحقيق أهدافك، كما يساعدك في امتلاك حس السيطرة على المواقف المختلفة في حياتك. لكي تتصور مستقبلك المتغير:   أغلق عينيك. تخيل ذاتك المثالية في المستقبل. أين أنت؟ ماذا تعمل؟ كيف اختلف موقفك؟ كيف تبدو؟ ما التفاصيل الخاصة بحياتك التي تجعلك سعيداً؟ اسمح لنفسك بتخيل واستكشاف كل التفاصيل الدقيقة لحياتك المثالية. كيف تبدو تلك الحياة؟ حاول استحضار بعض المشاهد أو الأصوات أو الروائح أو النكهات التفصيلية. التفاصيل الواقعية ستجعل تصورك أكثر واقعية. استخدم هذا التصور الإيجابي لمساعدتك في وضع أهداف لكيفية تحقيق رؤيتك للحياة. تحدث أمور غير متوقعة في حياة كل منا، وطريقك نحو التغيير سيكون مليئاً بالعقبات والأشخاص الذي يحاولون تثبيطك. من أحد الأمور الضرورية لتحقيق النجاح في هذا الدرب هو أن تكون على علم بقدرتك على تخطي تلك العقبات وأولئك الأشخاص.  الالتزام بالواقعية هو الطريقة المثلى للتغلب على أي موقف شاق. لا تلم نفسك أو الآخرين على تأخرك في تحقيق هدفك، فالعقبات تُعد عادية ومتوقعة. قد تمر بلحظات تشعر فيها بأنك فاشل. قد لا تنجح في تحقيق هدفك المرحلي أو قد تصطدم بالكثير من العراقيل أو ينتهي بك الحال وقد غيرت هدفك إلى شيء آخر تماماً خلال مسعاك للتغيير. رغم ذلك فإن عليك تذكر أن حالات الفشل لا تُعد فشلاً ولكنها فرص. يمكنك تعلم دروس قيمة من الزلات والأخطاء، وقد تتعلم أن المرونة بشأن أهدافك طويلة الأمد قد تجعلك سعيداً أكثر في حياتك. إن كان التغيير يحدث بين عشية وضحاها لما كان يستحق العناء. قد لا ترى النتائج بالسرعة التي خططت لها، وقد يكون من الصعب أحيانا ملاحظة التغيير أو النتائج على نفسك كما يراها الآخرون. يتغير المرء شيئاً فشيئاً كل يوم، وقد يكون من الصعب عليك ملاحظة أو متابعة تغيرك، ولكن ذلك لا ينفي حدوثه.  وضع أهداف أصغر أو أهداف مرحلية على درب تحقيق هدف أكبر يساعدك في تقييم ما إن كنت على الطريق الصحيح، ومكافئة نفسك على تحقيق تلك الأهداف المرحلية سيساعدك في تحفيز ذاتك والاستمرار قدماً.

english_section_name: Assessing Your Needs


summary: إيقاف النزيف. قيّم الجرح. اغسل يديك اغسل الجرح جيدًا. ضع العلاج على الجرح. قم بتضميد الجرح. استخدم ضمادة الفراشة للجروح الواسعة. خفف أي تورم.

document: إذا كان الجرح ما زال ينزف، أول خطوة يجب اتباعها هي إيقاف النزيف. افعل ذلك عن طريق الضغط على المنطقة باستخدام قطعة قماش نظيفة أو شاش طبي معقم. لا تزل القماش حتى يتوقف النزيف تمامًا.  عادةً ما تنزف جروح الوجه بشكل أسوأ من جروح الجسم، لذا يبدو الجرح أسوأ مما هو عليه في الواقع.  يزيد البكاء من النزيف، لذا حاول أن تبقى هادئًا وأن تتوقف عن البكاء. إذا كان الجرح عميقًا جدًا – خاصةً إذا كان جرحًا قطعيًا – فقد تحتاج إلى الذهاب إلى المستشفى في الحال. تحتاج الجروح الكبيرة أو العميقة إلى غرز وتنظيف متخصص. يمكنك العناية بالجروح السطحية في المنزل. . تأكد من غسل يديك جيدًا بالماء الساخن والصابون قبل لمس الجرح بأي شكل من الأشكال. اغسل يديك وما بين أصابعك ورسغيك جيدًا ثم اشطف كل شيء بالماء الساخن وجففه بمنشفة نظيفة. تعد خطوة غسل اليدين خطوة مهمة جدًا لتجنب إصابة الجرح بأي نوع من العدوى. نظف الجرح بالماء والصابون بطريقة لطيفة جدًا. تأكد من شطف الجرح من الصابون بالماء جيدًا واحرص على تنظيف منطقة الجرح من أي أوساخ أو أتربة.  استخدم ماءً باردًا أو مائلًا إلى الدفء.  لا تستخدم الماء الساخن لأنه قد يؤدي إلى نزف الجرح مرة أخرى.  تحل بالصبر في تلك الخطوة. استخدم قطعة قماش ناعمة للمساعدة على إزالة أي أوساخ من الجرح. قم بتعقيم ملقطًا بالكحول المحمر واستخدمه لإزالة قطع الأوساخ من الجرح إذا لزم الأمر.  تجنب استخدام بيروكسيد الهيدروجين أو اليود لمنع التهاب أو إلحاق الضرر بالنسيج. أفضل خيار أمامك هو مرهم مضاد حيوي كنيوسبورين أو بوليسبورين، لكن إذا لم يكن أيهما متاحًا، يمكن أن يساعد هلام البترول كالفازلين. لا تهتم كثيرًا بالكريمات الغالية أو علاجات تقليل آثار الجروح لأنها لا تعطي نتيجة جيدة كما تدعي. ضع ضمادة معقمة على المنطقة المجروحة. قد يزعجك ذلك نظرًا لوجودها على وجهك، لكن يجب أن تحمي المنطقة من أي عدوى محتملة.  ضع ضمادة على الجرح واستخدم الشريط الطبي أعلى وأسفل الضمادة لتثبيتها في مكانها. إذا استمر الجرح في النزيف، حاول أن تثبت الضمادة على المنطقة بإحكام. إذا توقف عن النزف، تكون الضمادة غير المحكمة كافية لأداء الغرض. يجب ضم طرفي الجروح الواسعة للمساعدة على شفائها وتقليل الندوب الناتجة عنها. يمكن أن تساعد ضمادة الفراشة على ضم الجلد إلى بعضه البعض والمساعدة على شفاؤه. إذا لم يفي ذلك بالغرض، غالبًا ما ستحتاج إلى الذهاب للمستشفى للحصول على غرز خياطة. إذا كانت الجروح متورمة (إذا نتج الجرح عن ضربة قوية مثلًا) يجب أن تخفف التورم في المنطقة أيضًا. يمكنك فعل ذلك عن طريق وضع الثلج على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة متكررة.

english_section_name: Caring for the Wound Immediately

summary: ارفع رأسك. حافظ على ثبات المنطقة المصابة بجرح. حافظ على ترطيب الجرح. غير الغطاء بشكل يومي. عرّض الجرح إلى الهواء. اشرب كمية وفيرة من الماء. التزم بحمية غذائية صحية.

document: حاول أن تبقي رأسك فوق مستوى باقي جسمك طوال الوقت. قد يعني ذلك استخدام وسادات إضافية أثناء النوم لدعم النصف العلوي من جسمك. سيقلل إبقاء رأسك مرفوعة من التورم والألم في تلك المنطقة. يمكن أن يتسبب الاهتزاز أو الحركة العنيفة في اضطراب الجرح وإبطاء عملية الشفاء مما يزيد من فرص حدوث ندوب. حاول أن تحافظ على تعبير وجه محايد وأن تتجنب الحركة المفرطة. سيساعد وضع المرهم أو هلام البترول على الجرح في عملية الشفاء كما أنه سيحميك من الشعور بالرغبة في حك الجرح. يجب أن تتجنب حك الجرح لأن العبث بقشور الجروح يؤدي إلى تدهور حال الندوب. تأكد من تغيير الضمادات مرة في اليوم على الأقل أو عندما تتسخ أو تصبح مبللة. تأكد من استخدام الضمادات النظيفة والمعقمة. يفضل إزالة الضمادة عندما لا يصبح الجرح "مفتوحًا". يساعد تعريض الجرح إلى الهواء على شفائه بشكل أسرع. سيساعد ترطيب جسمك من الداخل على عمل وظائف جزمك بشكل جيد كما أنه يساعد على ترطيب الجرح والعلاج من الداخل. تجنب شرب الكحول خاصةً في بداية الإصابة نظرًا لتسبب الكحول في تمدد الجرح وتدهور حال النزيف والتورم. تساعد بعض الأطعمة على شفاء الجسم. يمكن أن يساعد الحصول على كميات وفيرة من الأطعمة الشافية وتجنب الأطعمة عالية السكريات والدهون غير الصحية على شفاء جسمك. تأكد من تناول كميات وفيرة من التالي:  بروتينات (لحوم قليلة الدهون ومنتجات الألبان وبيض وزبادي). دهون صحية (حليب كامل الدسم وزبادي وجبن وزيت زيتون وزيت جوز هند). فيتامين أ (فواكه حمراء وبيض وخضروات خضراء داكنة وسمك). كربوهيدرات صحية (أرز ومعكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل). فيتامين سي (خضروات ورقية وفواكه حمضية). زنك (بروتين لحوم وحبوب معززة).

english_section_name: Continuing Treatment

summary: احرص حرصًا تامًا على تنظيف وتغطية الجرح. تجنب العبث بقشر الجرح. تجنب الشمس. جرب شرائح جل السليكون.

document: أسهل طريقة لمنع الندوب هي حماية الجرح من أي عدوى. تمثل العناية الجيدة بالجرح في أول أسبوعين كل ما يلزم لتقليل الندوب الناتجة. قد تشعر بالرغبة العارمة في العبث بقشرة الجرح عندما يبدأ في الشفاء. عادةً ما يسبب الحكة ويخلف علامة غير محببة. لكن يفضل تغطية القشرة بمرهم والحفاظ على ترطيبها. سيتسبب العبث في الجرح في تدهور حال الندوب. يمكن أن يتسبب التعرض المباشر إلى أشعة الشمس على منطقة الجرح الحساسة إلى جعل المنطقة التي تشفى غامقة كما أنه يسبب الندوب. إذا كان الجرح مغلقًا تمامًا، يمكن أن تضع واقي الشمس على المنطقة مباشرةً. قد تحتاج إلى تجنب أشعة الشمس بطريقة أخرى إذا كان الجرح ما زال مفتوحًا عن طريق ارتداء قبعة أو تغطية المنطقة أو عدم الخروج في الشمس. شرائح جل السليكون عبارة عن شرائح رفيعة شفافة يمكن وضعها على الجرح مباشرة. تساعد تلك الشرائح على إبقاء الجرح نظيفًا ومرطبًا، كما أنها تساعد على الشفاء الصحي السريع. يمكنك أن تجدها في أي متجر من متاجر المستلزمات الطبية.

english_section_name: Reducing Scarring

summary: اذهب إلى المشفى إذا كنت تحتاج إلى غرز. تحقق من إصابتك بأي كسور أو شروخ في العظام. احذر من علامات الإصابة بعدوى. استشر طبيب الجراحات التجميلية في الحالات القصوى. اذهب إلى الطبيب للحصول على تطعيم الكزاز.

document: إذا كان الجرح واسعًا إلى درجة عدم إمكانية ضم الجرح بمفرده، ستحتاج إلى خياطة. يجب غلق الجرح بإحكام لتقليل الندوب وتسهيل الشفاء. تأكد من عدم وجود أي كسور أو شروخ تحت الجلد إذا تلقيت ضربة قوية في الوجه. يعد هذا الأمر مهمًا جدًا خاصةً إذا كان الجرح سببه حادث سيارة أو أي ضربة قوية. إذا بدأ الجرح في التورم أو امتلأ بالصديد أو ارتفعت درجة حرارته أو أصبح أكثر إيلامًا أو إذا ارتفعت درجة حرارة جسمك، الجأ للمساعدة الطبية فورًا. يمكن أن يستغرق الجرح المصاب بعدوى فترة أطول ليشفى كما أنك قد تصاب بعدوى خطيرة. قد تحتاج إلى الاستعانة بجراح تجميلي في حالة الندوب السيئة؛ أحيانًا ما يستخدم علاج الليزر أو الجراحة التجميلية لتقليل أثر الندوب القوية. يجب أن تلجأ إلى مساعدة طبيب إذا تحولت الندبة التي تلاشت إلى اللون الأحمر أو إذا كان انكماش المنطقة التي تحتوي على الندبة يعيق حركة الوجه المعتادة. إذا لم تحصل على تطعيم الكزاز مؤخرًا، قد تحتاج إلى الحصول عليه وفقًا لعمق الجرح والغرض الذي تسبب في الجرح أو الظروف البيئية.

english_section_name: Seeking Professional Treatment


summary: المسي نفسك، وصفي ما تشعرين. أخبري حبيبك كيف تريدين أن يلمسك. تحدثي عما تريدين القيام به لحبيبك. تحدثي عن كم أنتِ مثارة. اكشفي أعظم خيالاتك الجنسية. اخلعي ملابسك، وتحدثي عنها. مارسي العادة السرية. عليك بوداع مثير.

document: يمكنك القيام بذلك في أي وقت أثناء التحدث بإثارة. ولكن كلما فعلت ذلك مبكرًا، كلما زاد مستوى إثارتك. ابدأي في الضغط على جسدك بلطف ودعي حبيبك يعرف ما تفعليه. ثم اطلبي منه أن يلمس جسده وأن يذكر ما يريد أن يفعله بالتفصيل. تمامًا مثل المداعبة الحقيقية، لا يتعين عليكِ أن تلمسي نفسك في أي مكان حساس، فقط ابدأي بلمسة خفيفة تثيرك.  بينما تستمرين في الحديث، يمكنك البدء في لمس نفسك في مناطقك الحساسة. دعي حبيبك يعرف بالضبط ما تفعليه بجسمك. أخبريه إذا كنت تداعبي ثدييك أو معدتك. صفي كل الأحاسيس التي تشعرين بها لحبيبك. إذا بدأت تشعرين برعشة مثيرة بعد مداعبة رقبتك بخفة، صفيها. ابدأي في الحديث عن كل الأشياء التي ترغبين في أن يفعلها حبيبك لجسمك حتى تزيد الإثارة. تناوبا على إخبار بعضكم البعض بما تتمنيان في فعله. يمكن أن يكون  ذلك أكثر إثارة من مجرد قول ما تريدين القيام به لحبيبك. دع حبيبك يعرف بالضبط ما ستفعليه بجسده إذا كنتِ معه. الآن بعد أن بدأت في أن تستثيري وتلمسي جسمك، يمكنك رفع مستوى الإثارة قليلاً وقول ما تريدين فعله بجسمه، بغض النظر عن مدى إثارة الأمر. لا تخجلي وأخبري حبيبك كم أنتِ مثارة فقط من التحدث إليه وتخيله بجوارك. دعيه يعرف أنكِ متحمسة وأنكِ تشعرين بالإثارة في جميع أنحاء جسمك. إذا كنت مثارة بحيث تشعر بالأمر في أصابع قدميك، أخبري حبيبك. بمجرد أن تكون مثارة حقًا، شاركي خيالاتك مع حبيبك، مهما كانت قذرة. سوف يلعب معك ويتحدث عن ذلك معك، مما يساعدك في الحصول على مزيد من الإثارة عندما تتخيلان معًا. لا تخافي من وضع كل شيء على خط الهاتف، فقط أغمضي عينيك وابدأي الحديث. لا تبدأي في الخلع وتسكتي، دعي حبيبك يراكٍ بكلماتك، زرًا زرًا. إذا كنتِ تخلعين قميصك، أخبريه أنه ينزلق عليك. إذا كنتِ تخلع حزامك، أخبر فتاتك أنك تسقط حزامك على الأرض. ارسمي صورة لجسدك تثير حبيبك أكثر.  يمكنك أيضًا أن تطلبي من حبيبك خلع ملابسه. سيكون أمره بذلك أكثر إثارة. يمكنك أن تقولي: "الآن اخلع قميصك" أو "أريدكِ أن تسحبي تنورتك". عندما تبدأين في خلع ملابسك، يمكنك أن تطلبي التأكيد من حبيبك. أثناء خلع قميصك، يمكنكِ أن تسألي: "هل أنت متأكد أنك تريد مني خلع قميصي؟" سيساعد ذلك في رسم صورة مرئية لحبيبك. إذا كنت ترغبين فقط في التحدث بطريقة مثيرة لمجرد التسلية أو الممارسة، فيمكنكِ إغلاق الهاتف ولمس نفسك. ولكن إذا كنت ترغبين حقًا في الالتزام بالحديث المثير، فعليكِ أنت وحبيبك أن تلمسا نفسيكما حتى النشوة الجنسية. إذا كنتِ ترغبين في الحفاظ على الإثارة، يمكنك الإعلان عن النشوة الجنسية وإخبار حبيبك أنك على وشك الوصول. سيؤدي هذا إلى بناء الترقب وسيزيد من إثارة كليكما أكثر. بمجرد أن تكونا قد انتشيتما، يمكنكِ أن تقولي وداعًا وتتطلعي إلى موعد الحديث المثير التالي.  لا تخجلي وأخبري شريكك عندما تبدأين في لمس نفسك، واجعليه يعرف كيف تشعرين. تحدثي بقدر ما تريدين من الإثارة. كما هو الحال في الجنس، من الصعب جدًا بلوغ الذروة في نفس الوقت مع شريكك. إذا وصلت إلى ذروتك أولاً ، فاستمري في الحديث المثير لتساعدي شريكك. لا تتوقفي وتفسد المزاج. استمري في الحديث المثير حتى ينتشي كلاكما. لا تبدأب في الانتقال إلى الحديث عن يومك مباشرة، لا تبدأ في قول النكات السخيفة أيضًا. تمامًا كما تحضنا بعضكما بعد ممارسة الجنس، قولي بعض الكلمات اللطيفة والناعمة لحبيبك ودعيه يعرف مدى الروعة التي يجعلك تشعرين بها. اتركي الهاتف بعد قليل، إذا كنت تريدين إجراء محادثة عادية مع حبيبك، فقومي بذلك في وقت لاحق، حتى تتمكني من الاستمتاع بالشعور المثير بعد موعدك الرومانسي المثير.

english_section_name: Get Hot and Heavy

summary: اختاري الوقت المناسب للحديث المثير. كوني مثيرة وارتدي ملابس مثيرة. اضبطي المزاج. لا تفرطي في التفكير. ابدأي الحديث.

document: إذا كنتِ ترغبين في الحصول على موعد غرامي عبر الهاتف والحديث بشكل مثير لا تشوبه شائبة، فعليك التأكد من أنك وشريكك وحدكما ومستعدان لبدء محادثة مثيرة. حديثك المثير لن يكون جيدًا إذا كنتِ جاهزة في السرير بينما يتناول شريكك العشاء مع والدته. قومي بالتخطيط مسبقًا للحديث بإثارة حتى يكون كلاكما أحرارًا ووحدكما بالمنزل أو في غرفكتكما. خذي حمامًا دافئًا لطيفًا وارتدي بعض الملابس الداخلية المثيرة ورداءًا مثيرًا. حتى إذا لم يكن شريكك قادرًا على رؤية ما ترتدينه، فسيكون الأمر سهلًا عليكِ إذا كنت مستعدة. يمكنك حتى فرك بعض الزيت المعطر أو اللوشن على مؤخرة عنقك حتى تكونين في مزاج مناسب. هل ستمارسين الجنس مع وجود غسيل متسخ مرمي في جميع أنحاء غرفتك وأطباق الطعام الفارغة مبعثرة على مكتبك؟ نأمل أن تكون الإجابة لا. لا يجب أن تتحدثي بشكل مثير حتى تكونين في جو رومانسي أيضًا. نظفي مساحتك فقط، واخفتي الأضواء وأشعلي بعض الشموع، واستلقي على سريرك النظيف الوثير. افعلي كل ما يمكنك فعله للاستعداد بشكل حقيقي. قبل أن تلتقطي الهاتف أو تبدأي في الحديث، لا تحدقي لنفسك في المرآة أو تحللي كل ما ستقولينه لحبيبك. حتى إذا كان الحديث المثير جديدًا عليكِ، سيبدو الأمر أكثر طبيعية إذا كنت على راحتك ومسترخية ومستعدة لما سيحدث. هذا لا يعني أنه يجب أن تلمسي نفسك - ما لم ترغبي في ذلك - ولكن هذا يعني أنه يجب أن تبدأي في الدخول إلى مساحة ذهنية مثيرة. أغمضي عينيكِ وفكري في أكثر خيالاتك الجنسية إثارة، أو تذكري آخر مرة شعرت فيها بإثارة عارمة مع حبيبك. إذا كان ذلك مفيدًا، يمكنك مداعبة جسمك برفق للدخول في المزاج. ولكن يجب عليك توفير معظم ذلك لمحادثتك الهاتفية.

english_section_name: Get Ready to Talk Dirty

summary: ابحثي عن صوتك المثير. امنحي حبيبك بعض المجاملات. تحدثي عما ترتديه. تحدثي عن ما ستفعليه إذا كان حبيبك معك.

document: يجب أن يظل الصوت يبدو قريبًا لصوتك، ولكن مثل نسخة مثيرة أكثر بطئًا من صوتك العادي. لا تستخدمي نفس الصوت الذي ستستخدميه لسؤال حبيبك عن يومه. بدلًا من ذلك، تحدثي بصوت أخفض أبطأ قليلًا، يمكنك حتى خفض صوتك إلى الهمس إذا كنتِ ترغبين في ذلك. فقط تأكدي من أن يظل صوتك يشبهك إلى حد ما. ليس عليك أن تقولي أي شيء مثير للغاية على الفور. فقط ابدأي ببعض المجاملات الأساسية. أخبري شخصك المميز عن مدى افتقادك له، وكم أن جسده مذهل. يمكنك حتى تذكيره بآخر مرة مارست فيها الجنس معه ومدى إثارتها. فقط ابدأي في قول أشياء لطيفة لحبيبك للدخول في المزاج. إليك بعض الأشياء التي يمكنك قولها:  "لقد كنت أفكر في ذراعيك المفتولين طوال اليوم". "اشتقت لك ولجسمك كثيرًا". "أنا أحب سماع صوتك". أخبري حبيبك بما ترتديه واوصفي بتفصيل كبير. تحدثي عن شكل جسمك في ملابسك، واذكر أي أجزاء مكشوفة. اسألي حبيبك عما يرتديه أو أغمضي عينيك وتخيليه في تلك الملابس. إليك بعض الطرق لوصف ما ترتديه:  للنساء:  "أنا أرتدي صدريتك المفضلة". "أنا لا أرتدي أي ملابس داخلية". "ثوبي ضيق حول صدري".   للرجال:  "قميصي ضيق حول عضلات ذراعي". "أنا أرتدي هذا الحزام الذي تحبين خلعه". "أرتدي قميصًا بأزرار أمامية. يمكن نزعه بسهولة". ابدأي ببطء، فقط قولي بعض الأشياء التي ترغبين في حدوثها إذا كان حبيبك معك. يمكنك قول أكثر الأشياء إثارة كما تريدين، ولكن يمكنك البدء بالأساسيات بينما تبني نحو خيالاتك الجنسية الأكثر تفصيلاً. إليك بعض الأشياء التي يمكنك قولها:  "أتمنى أن تكون ذراعيك حولي". "أتمنى لو أستطيع تقبيل رقبتك الآن". "إذا كنت هنا، سأقضم أذنك. لن تكوني قادرًا على إيقافي".

english_section_name: Start Talking Dirty


summary: اختر محلول براغيث مُصنع للأرانب. ضع الجرعة المقترحة بين أكتاف الأرنب. استخدم مشط البراغيث لإزالة البراغيث والقمل. نظف منطقة معيشة الأرنب. لا تستخدم قنابل البراغيث أو غيرها من المواد الكميائية الخارجية.

document: إذا لاحظت وجود براغيث في الارنب، استشر طبيبك البيطري في استخدام محلول البراغيث الخاص بالأرانب. تم تصميم برنامج وثورة خصيصًا للتخلص من البراغيث من على الأرانب دون الإضرار بجلدها الحساس أو التأثير على النظام الخاص بها.  لا تستخدم محلولًا مصنوعًا للقطط والكلاب حتى لو قيل إنه آمن للأرانب، فمن الأفضل استخدام إحدى التركيبات المصنعة فقط للأرانب. لا تغمر الأرنب في محلول البراغيث من أي نوع، إلا إذا أشارت التعبئة إنه آمن للقيام بذلك. اتبع تعليمات طبيبك البيطري أو الموجودة على العبوة وضع كمية صغيرة من السائل على المساحة بين أكتاف الأرنب. هذا المكان آمنًا لوضع المحلول بحيث لا يستطيع الأرنب الوصول للوراء ويخدشها أو يلعقها.  تتطلب معظم محاليل البراغيث تطبيقات متضاعفة على مدار الشهر. إذا كنت غير متأكد من مدى التطبيق، تحدث إلى طبيبك البيطري قبل اتخاذ أي إجراء. إذا كنت تفضل الحل الطبيعي، فمشط البراغيث من الطراز القديم سيقوم بتلك الوظيفة. من المهم أن تكون علاقتك بالأرنب جيدة، من أجل استخدام هذه الطريقة، يستهلك  تمشيط الفرو من البراغيث والقمل وقتًا طويلًا. استعن بشخص يقوم بحمل الأرنب أثناء قيامك بتمشيط الفرو لالتقاط البراغيث والقمل، تأكد من فحص جسم الأرنب بالكامل.  افحص الأرنب مرة أخرى بعد بضعة أيام. في معظم الأحيان ستحتاج إلى تكرار هذه العملية مرتين أو ثلاثة مرات للبحث عن القمل الفاقس حديثًأ. بعد بضعة أسابيع، سوف تزول البراغيث والقمل. عقم مشط البراغيث بغليه في الماء لمدة خمسة دقائق. إذا وجدت براغيث على الأرنب، فربما تكون انتشرت في مكان معيشة الأرنب ومعيشتك كذلك. عقم قفص الأرنب وتغيير الفراش عدة مرات أثناء فترة العلاج. اغلِ أطباق الأرنب وألعابه لمدة خمس دقائق للتخلص من آثار البراغيث واغسل الأغطية في ماء ساخن جدًا. إذا انتشرت البراغيث في السجاد، قم بما يلي:   غطِ السجاد بطبقة من تراب المشطورات أو صودا الخبز. اتركها لمدة ثمان ساعات أو ليلة بأكملها. هذا يجفف بيض البراغيث. استخدم المكنسة لكنس المسحوق وتخلص من شنطة الكناسة. كرر العملية لبضعة أيام حتى تختفي كل آثار البراغيث. عندما يصبح الأرنب آمنًا في قفصه، يمكنك أيضًا التقاط البراغيث الحية عن طريق توصيل أضواء قريبة من الأرض. ضع وعاء به ماء وصابون تحت كل ضوء، وسوف تقوم البراغيث بالقفز بداخله، أزِل الأوعية قبل السماح للأرنب بالخروج للعب. فالأرانب حساسة جدًا للمواد الكميائية، والمبيدات الحشرية الثقيلة المستخدمة في قنابل البراغيث ليست مستثناه. تجنب استخدام أي نوع من المحاليل الكميائية حول الأرنب. إذا كان استخدام قنابل البراغيث أو الرش هو الطريق الوحيد للقضاء على البراغيث، احفظ الأرنب في مكان آمن أثناء القيام بهذه العملية. نظف الغرفة جيدًا بالماء والخل الابيض للتخلص من أي آثار للمبيدات قبل إعادة الارنب إلى مكانه.

english_section_name: Dealing With Fleas


summary: اكسر بسكويت جراهام إلى نصفين للحصول على مربعين. غطِ  قطعة من بسكويت الجراهام ببعض معجون الشوكولاتة. غطِ قطعة البسكويت الأخرى بمعجون المارشميلو. اضغط قطعتي البسكويت معًا ثم ضعهما على طبق. سخن بسكويت الجرهام مع المارشميلو على حرارة مرتفعة في الميكروويف لمدة 10 ثوانٍ. اضغط على السمور لغلقه. اترك السمور يبرد قليلًا قبل تناوله.

document: إذا لم تتمكن من إيجاد بسكويت جراهام، يمكنك استخدام نوع آخر بطعم العسل والقرفة. يمكنك استخدام أي نوع من معجون الشوكولاتة، مثل النوتيلا كما يمكنك استخدام صوص الشوكولاتة أيضًا لكن إذا كنت تستخدم صوص الشوكولاتة، تأكد من أنه سميك وبارد كالزبدة ولا تسخنه أو تذيبه مسبقًا. إذا لم تتمكن من العثور على معجون المارشميلو، يمكنك استخدام قطعة مارشميلو أو أربع قطع صغيرة. ضع جانبي الشوكولاتة والمارشميو أعلى بعضهما وتأكد من أن الأركان متناسقة. افرد منشفة ورقية على الطبق لمنع البسكويت من أن يصبح معجنًا. إذا كنت تحضر أكثر من قطعة سمور في مرة واحدة، قد تحتاج إلى زيادة فترة الطهي إلى 20 أو 30 ثانية. اضغط بدرجة كافية ليلتصق معًا، لكن ليس بشدة كي لا يسيل المارشميلو في كل مكان أو يتفتت البسكويت. لن تحتاج إلى الانتظار كثيرًا لأنك لم تسخن الشوكولاتة، لذلك يكفي بضع ثوانٍ إلى دقيقة؛ السمور لذيذ لكن لم يكن كذلك إذا لسع فمك!

english_section_name: Making an Easy Microwave S'more

summary: جرب إعداد السمور بأنواع مختلفة من البسكويت. جرب بأنواع أخرى من الشوكولاتة. أضف بعض القرمشة باستخدام الحبوب. أضف بعض الفاكهة. ابتكره باستخام شوكولاتة بزبدة الفول السوداني. أضف اللون والقوام المختلف باستخدام زينة الحلوى. حضر بعض السمور الفاخر عن طريق تقطيره بصوص الشوكولاتة. انتهى.

document: بسكويت جراهام طيب المذاق، لذلك ستعمل أنواع البسكويت الحلوة الأخرى بشكل جيد أيضًا. جرب ويفر الفانيليا أو رقائق بسكويت الشوكولاتة. إذا كنت تستخدم ويفر الفانيليا، ضع في اعتبارك استخدام قطعة مارشميلو صغيرة أو قطع القطعة الكبيرة إلى نصفين لتكوين قطع صغيرة. تُستخدم شوكولاتة الحليب بشكل شائع في إعداد السمور، لكن قد تكون مغرمًا بالشوكولاتة البيضاء أو الداكنة أكثر. إذا كنت تفضل الأشياء الحلوة، قد تفضل الشوكولاتة البيضاء وإذا لم تكن، قد تناسبك الشوكولاتة الداكنة أكثر. يمكنك استخدام الشوكولاتة المحشوة بالنعناع أو حتى المحشوة بزبدة الفول السوداني أيضًا. أضف نثرة من حبوب الإفطار المفضلة على المارشميلو المُذاب بعد تسخين السمور في الميكروويف ثم ضع قطعة البسكويت الأخرى بسرعة واضغط عليها برفق. أضف شريحة أو شريحتين من الموز أو الفراولة بعد تسخين السمور في الميكروويف لكن قبل تجميعه معًا ويمكنك استخدام الموز والفراولة للحصول على قطعة حلوى مثالية.  افرد القليل من مربى الفراولة على قطعة البسكويت الثانية قبل تجميع السمور لإضافة المزيد من النكهة. حضر السمور كالمعتاد، لكن باستخدام بسكويت بالشوكولاتة بدلًا من بسكويت جراهام العادي واستخدم ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني بدلًا من استخدام قوالب الشوكولاتة أو معجون الشوكولاتة. املأ وعاءً صغيرًا أو طبق بزينة الحلوى الشبيهة بالكرات الصغيرة وحضر السمور ثم اغمس كل الحواف الأربعة بداخل الزينة. سوف تلتصق الزينة بالشوكولاتة والمارشميلو المذاب مما يعطيه مزيجًا رائعًا من الألوان. أذب الشوكولاتة في الميكروويف بعد تجميع السمور ثم قطرها أعلاه. ضع السمور في البراد لعدة دقائق كي يتماسك ثم تناوله. انثر قطع صغيرة من الحلوى على الشوكولاتة المُذابة قبل أن تتماسك لإضافة المزيد من الألوان.

english_section_name: Stepping it Up

summary: اكسر بسكويت الجراهام إلى نصفين. اكسر قطعة من قالب شوكولاتة وضعها أعلى البسكويت. ضع المارشميلو أعلى بسكويت الجراهام. سخن السمور على حرارة مرتفعة في الميكروويف لمدة 15 ثانية. أزل الطبق من الميكروويف وضع قطعة البسكويت الأخرى أعلى المارشيملو. دع السمور يبرد لبضع دقائق قبل تناوله.

document: ضع إحدى أنصاف بسكويت الجراهام على طبق مغطى بمنشفة ورقية وضع النصف الآخر جانبًا. سوف تساعد المنشفة الورقية على منع البسكويت من أن يصبح معجنًا. إذا لم تتمكن من إيجاد بسكويت جراهام، يمكنك استخدام أي بسكوت آخر بنكهة العسل والقرفة. إذا كنت تستخدم قوالب الشوكولاتة الكبيرة التي تحتوي على خطوط شبيهة باللبنة، استخدم تلك الخطوط كإرشاد. ينبغي أن تكون قطعة الشوكولاتة أصغر قليلًا من بسكويت الجراهام. ضعه على الجانب المسطح كي لا يستدير عندما تحرك الطبق. لا تضع النصف الآخر من بسكويت الجرهام ألآن؛ سوف تفعل ذلك بالنهاية. ضع طبق السمور في الميكروويف وسخنه على حرارة مرتفعة لمدة 15 ثانية. سوف تبدأ الشوكولاتة في الذوبان وتصبح لينة وسوف ينتفخ المارشميلو. إذا انتفخت قطعة المارشيملو كثيرًا، سخن السمور لمدة 5 ثوانِ أخرى، لكن اترك المارشميلو تهبط قبل التسخين. اضغط على السمور لغلقه، لكن كن حذرًا ألا تضغط بشدة كي لا تفتت البسكويت. السمور لذيذ بينما لا يزال ساخنًا، لكنه لن يكن جيدًا إذا لسع لسانك!

english_section_name: Making a Basic Microwave S'more


summary: تطوع من أجل قضية تؤمن بها. انضم إلى نادي محلى. نظّم حفل.

document: استثمر وقتك في عمل شيء جيد للآخرين. هذا سيساعدك على التواصل مع المتطوعين الآخرين الذين يشاركونك الاهتمامات نفسها. التطوع من أجل قضية تؤمن بها يمكن أن يساعدك على إيجاد أهدافك وقد يمنحك شعورًا أفضل تجاه ذاتك.  يمكنك أن تجد فرص محلية للتطوع على الإنترنت.  أذا كنت لا تمتلك الوقت للتطوع في مكان أو مؤسسة بعينها، يمكنك التطوع عن طريق الإنترنت في مجموعات تطوعية تساعد في ترتيب محتوي المواضيع التي تهمك على الإنترنت وإزالة الإعلانات والتعليقات المخالفة، كما يمكنك أيضًا التطوع في المواقع الإلكترونية الخاصة بالمؤسسات التي ترتبط باهتماماتك. النوادي المحلية والمجموعات الاجتماعية مألوفة داخل مجتمعات عديدة. ابحث عن مجموعة مرتبطة مباشرة بواحدة من اهتماماتك حتى تقابل أفراد آخرين يفكرون بنفس الطريقة التي تفكر بها. عادة يمكنك إيجاد معلومات عن النوادى في المراكز الإجتماعية والمقاهي المحلية أو على الإنترنت. الانضمام إلى نادي القراءة طريقة جيدة جدًا لتوفير فرص إجتماعية وإدخال متعة القراءة إلى نظام حياتك. التفاعل مع الأشخاص الذين تهتم بهم أو يوجد بينك وبينهم اهتمامات مشتركة، سيجعلك تتقبل ذاتك ويمنحك شعورًا بالثقة والاهتمام تجاه نفسك. إذا كنت تشعر بصعوبة في دعوة أفراد جدد، استضف حفل واطلب من أصدقائك دعوة الضيوف. هذا سيتيح لك فرصة توسيع شبكتك الاجتماعية، وسيمنحك ميزة أن يساعدك الأصدقاء على الشعور بالراحة والاطمئنان. خذ في اعتبارك استضافة حفلات الغداء ذات الطابع المخصص (أي الحفلات المنظمة مسبقًا وتم اختيار شكل مكان الحفل والطعام وقوانين الاستضافة التي يجب أن يلتزم بها الضيوف) أو الحفل الذي يمكن أن تقتسم فيه الاستضافة مع صديق آخر لتشعر بالراحة في وضع قوانين كمستضيف للحفل.

english_section_name: Meeting New People

summary: ابدأ في عمل الحرف اليدوية. قم بالزراعة لعمل منظر مثير للاهتمام ويمكن أن يراه الآخرون. قم بعمل مدونة.

document: الحرف اليدوية ستسمح لك بعمل شيء مثير للاهتمام يمكن مشاركته مع الآخرين. سيشغل هذا وقتك بشكل مفيد ويزودك بمواضيع يمكن الحديث عنها. يمكنك إيجاد إرشادات تفصيلية ومقاطع فيديو لمعظم الحرف اليدوية على الإنترنت. الأعمال اليدوية تمتد لتشمل نطاق واسع من التعقيد ودرجات متنوعة من المهارات. بالإضافة إلى التقاط اهتمامات جديدة وجعلك مثيرًا أكثر للاهتمام، فإن الحرف اليدوية تساعد على تحسين المزاج.. الزراعة طريقة صحية لإشغال الوقت والمساهمة في صيانة منزلك وتحسين مظهره. بالإضافة إلى كونها تمنحك الفرصة لتعرف المزيد عن النباتات المختلفة وتقنيات الزراعة، فهي أيضًا تساعدك على الفوز بفوائد صحية آخرى بسبب قضاء المزيد من الوقت خارج المنزل. يمكنك دمج تجربة الأطعمة المثيرة للاهتمام بالزراعة، عن طريق زراعة خضروات أو فاكهه لم تجربها من قبل. شارك كل خبراتك المثيرة للاهتمام مع الآخرين. يمكنك عمل مدونة لتسجيل مغامراتك أو مشاركة أعمال فنية أو التعبير عن كل أفكارك المثيرة للاهتمام. يمكنك إطلاق مدونة أو موقع مجانًا على الإنترنت.

english_section_name: Expressing your Creativity

summary: خذ درسًا جديدًا. استمتع بتناول الطعام. كن المشاهد الذي يتطوع دائمًا.

document: انهمك في ممارسة هواية جديدة أو تنمية مهارة جديدة. بالإضافة إلى توفير أمر جديد يمكن مشاركته مع الآخرين، فإن الأفراد الذين يتعلمون أمور جديدة طوال حياتهم يصبحوا أكثر سعادة وصحة. يمكنك إيجاد دروس محلية ورخيصة الثمن في المراكز الاجتماعية و المراكز الجامعية وعلى الإنترنت. هذه الدروس يمكن أن تشمل أمور مألوفة مثل اللغات الأجنبية والرقص والفنون. تعلم طبخ شيء جديد. تحضير وتناول الأطباق الجديدة يمكن أن يكون محمسًا للغاية، تجربة الطعام الجديد يمكن أيضًا ربطها بطريقة الحياة الصحية.إذا كنت لا تجيد الطبخ، الزم نفسك بتجربة كل المطاعم المحلية الموجودة في منطقة سكنك. لا تهتم إذا لم يعجبك الطعام. حتي إذا كرهته كله فأنت على الأقل تعلمت أمرًا جديدًا عن نفسك ولديك أمرًا إضافيًا للحديث عنه. عند تعلم شيء جديد، اقبل التجربة كاملة. في الدروس أو العروض عندما يطلب المعلم أو مؤدي العرض متطوعًا، تطوع فورًا. فالتفاعل المباشر مع المعلم أو ميسر الدرس سيساعدك على الحفاظ على تركيزك وحضورك وخوض التجربة كاملة لاكتساب مهارات جديدة. إذا كنت خجولًا أو تقلق من الظهور الاجتماعي، قد تشعر بعدم الراحة إذا تطوعت للحديث أمام الآخرين أو للسؤال عن أي شيء. يمكنك أن تبقى بعد الدرس لتستفسر عن الأسئلة التي تريد إجابتها أو تطلب مساعدة من فرد واحد.

english_section_name: Trying New Things

summary: تحد عادة الحديث السلبي إلى نفسك. لا تخف من حكم الآخرين عليك. سيطر على موقفك.

document: التحدث إلى النفس هو الحوار الداخلى الذي تجريه مع نفسك. هذا الحوار السلبي يعمل على منعك من تجربة أمور جديدة عن طريق إقناعك أنك ستفشل في النهاية. إذا تابعت الإنصات إلى حديثك السلبي الداخلى ستجد نفسك عالقًا في الروتين الممل، متجنبًا أي شيء جديد ومثير للحماسة. تحد هذا النوع من التفكير عن طريق الخوض في مغامرة بالرغم من مخاوفك وشكوكك.  إذا لاحظت أنك تغرق في حديثك السلبي مع نفسك، اسأل نفسك "هل التفكير بهذه الطريقة يجعلني أشعر بتحسن أو أحقق أي شيء؟" إذا كانت الإجابة لا، أعد التركيز على الحوار الداخلى مع نفسك بحيث تتحدث لنفسك عن الإيجابيات المحتملة من تجربة شيء جديد. الخوف من حكم الآخرين قوي لكن الحقيقة هي أن الآخرون يطلقون الأحكام على أية حال. أن يحكم عليك بأنك الشخص الذي حاول عمل شيء رائع وفشل، أفضل من أن يحكم عليك بأنك الشخص الذي لم يحاول فعل أي شيء مثير للاهتمام على الإطلاق. صورتك العامة مكان جيد لتبدأ المغامرة منه. جرب أشكال وأنماط مختلفة وإذا فشلت يمكنك تغييرها على الفور. قد يكون الملل نتيجة فقد السيطرة على البيئة المحيطة بك. ربما تكون مضطرًا إلى الانتظار فى غرفة انتظار أو صف طويل. سيطر على الموقف عن طريق الاستعداد له بتحضير المكعبات أو الألعاب التي يمكنك حملها يدويًا. بدلًا من التركيز على البيئة المحيطة بك، اشغل وقتك بنشاط تستمتع بالقيام به. جرّب تنزيل بعض ألعاب الفيديو على هاتفك المحمول أو احمل كتابًا تحبه أينما ذهبت.

english_section_name: Changing Boring Habits

summary: سافر مع الأصدقاء أو بمفردك. قم بزيارة الأماكن السياحية المحلية. قم بالتمشية بدلًا من القيادة. جرّب السفر على الأقدام لتتحدى نفسك.

document: استكشف العالم لتختبر ثقافات جديدة ووجهات نظر مختلفة. السفر ليس مجرد طريقة لتمضية الوقت فقط، فالمسافرين الذين اعتادوا على السفر أصبحوا أكثر صحة وسعادة وتسامح تجاه الآخرين.سافر مع الأصدقاء أو العائلة أو في مجموعة سفر لتزيد تفاعلك الاجتماعي مع الآخرين. إذا تعذر على الآخرين مرافقتك، ضع في اعتبارك أن تسافر بمفردك. الأفراد الذين يسافرون بمفردهم قد يختبروا الاسترخاء والتأمل بدرجة أكبر في رحلاتهم. يهتم العديد من الأفراد بالسفر، لذلك فإن خلق ذكريات السفر سيمنحك مادة شيقة للحوار ويجنبك المحادثات المملة. اكتسب خبرة عن أماكن الجذب السياحية المحلية واصطحب الأصدقاء والعائلة في جولة. ستكون التكلفة المادية أقل مقارنة بالسفر بالطبع، لكن هذه الجولات ستمنحك نفس المتعة والمرح في استكشاف الأماكن الجديدة. ابحث عن اماكن الجذب السياحية على الإنترنت وادع أصدقائك لاستكشافها معك. قد تستمتع بكتابة رأيك وانطباعك على الإنترنت عن الأماكن التي قمت بزيارتها. ستتفاجيء حقًا بالأمور التي تفوت رؤيتها أثناء رحلتك العادية واليومية من العمل إلى المنزل أوالعكس. المشي يوفر لك فرصة للتفاعل مع البيئة المحيطة بطريقة مختلفة وجديدة. قد توفر لك التمشية بعض الوقت لتحسين مزاجك وصحتك الجسدية. لتحافظ على اهتمامك أثناء المشي، جرّب التقاط الصور للأشياء التي مررت بها. هذا سيجبرك على السير بشكل أبطأ وتوفير وقت أطول للتامل والتفكر. إذا كانت التمشية غير مرضية لك. جرب السفر سيرًا على الاقدام. فالتنزه الطويل سيرًا على الأقدام سيجعلك تتحدي نفسك بدنيًا ويعطيك الفرصة لاكتشاف أماكن جديدة. يمكنك إيجاد الخرائط الإرشادية والمعلومات التي تحتاجها على الإنترنت.  إذا كنت مبتدئًا في رياضة السفر أو المشي لفترات طويلة، ابدأ بالخرائط السهلة. عليك أن تقدر صعوبة الرياضة وتتفهم قدراتك وتتدرج في الممارسة حتى تصبح ممارسًا جيدًا للعبة.  مارس الرياضة مع أصدقائك حتى تخلق لنفسك فرص للتواصل الاجتماعي وللحفاظ على أمنك الشخصى.

english_section_name: Exploring New places


summary: نزّل تطبيق ترجمة جوجل. حدد الكيفية المرغوبة لإدخال النص. اقبل ترجمة.

document: يمكنك الحصول على التطبيق مجانًا من متجر تطبيقات هاتفك المحمول. هناك عدة طرق متاحة لإدخال نص للترجمة على النحو التالي:  كتابة: انقر على حقل الإدخال لكتابة النص الذي ترغب بترجمته لتظهر الترجمة بعد ذلك أثناء الكتابة. كاميرا: انقر على زر الكاميرا لالتقاط صورة للنص الذي ترغب بترجمته ليقوم تطبيق ترجمة جوجل بعد ذلك بالتعرف على النص وترجمته، لذا احرص على إمساك الهاتف المحمول بثبات. تحدث: انقر على زر المايكروفون لنطق العبارة التي ترغب بترجمتها. كتابة بخط اليد: انقر على زر الرسم لرسم الحروف بإصبعك. يفيدك هذا الخيار عند الرغبة بترجمة لغة تستخدم حروفًا غير مألوفة بالنسبة لك. ستظهر نتيجة الترجمة بعد إدخال النص المرغوب بترجمته ويمكنك النقر على زر "→" لتحميل الترجمة في الواجهة الرئيسية. يمكنك بعد ذلك النقر على رمز النجمة لإضافة الترجمة إلى كتابة العبارات الخاص بك. ستظهر بطاقة قاموس لمعظم العبارات أيضًا.

english_section_name: Using the Mobile App


summary: اختر أي طريقة من التسويق ستعتمد عليها. قم بإنشاء موقعك الإلكتروني. اختر تخصصًا دقيقًا. اختر المنتجات والخدمات التي ستقوم بالتسويق لها. ابحث عن المسوقين الآخرين وتواصل معهم. اجذب المزيد من الزوار لموقعك وللمواقع التي تقوم بالتسويق لها.

document: يوجد طريقتان للعمل بالتسويق الإلكتروني يمكنك الاختيار بينهما: الطريقة الأولى هي إنشاء موقع إلكتروني يحتوي على مصادر المنتجات والخدمات والطريقة الثانية هي إنشاء موقع إلكتروني خاص بمراجعات عن تلك المنتجات والخدمات التي تسوق لها. يعتمد اختيارك لأيٍ من الطريقتين على مدى معرفتك بتلك المنتجات والخدمات.  في مواقع المصادر يتم وضع روابط للشركة صاحبة الخدمات أو المنتجات في شكل إعلانات مع كتابة مقالات وتحديثات مستمرة لضمان زيارة رواد الموقع لها بانتظام.  أما مواقع المراجعات فتتضمن كتابة مراجعات عن المنتجات والخدمات التي تقوم بالتسويق لها مع روابط التسويق الخاصة بها. ميزة هذه المواقع أنها تحتاج لتحديثات أقل من سابقتها فما عليك إلا كتابة مراجعات قليلة لضمان ظهور موقعك في النتائج الأولى لمحركات البحث. يجب أن تمتلك موقعًا إلكترونيًا أو مدونة كي تقوم من خلالها بالتسويق للمنتجات والخدمات. إن كان لديك بالفعل موقع أو مدونة فيمكنك البدء مباشرة في استخدامه وكسب المال كمسوق بالعمولة.  من مميزات المدونات الشخصية مثل بلوجر أنها مجانية تمامًا في حين أن المواقع الأخرى تكلفك المال لإنشائها. فإن كنت تبحث عن طريقة يمكنك من خلالها إنشاء موقع بشكل احترافي وبتكاليف أقل فابحث في عروض مواقع الاستضافة والنطاقات مثل GoDaddy وHostgatod.  فكر في الانضمام لمجتمعات التسويق بالعمولة على الانترنت. من الطرق السهلة لدخول مجال التسويق بالعمولة هي الانضمام لمواقع مثل MoreNiche دون دفع أي تكاليف حيث ستمتلك منصة خاصة بك يمكنك التسويق من خلالها للمنتجات والخدمات.  بعض المواقع لا تشترط امتلاك مدونة أو موقع إلكتروني للاشتراك ببرنامج التسويق بالعمولة، حيث تقوم بتزويدك برابط لخدماتها يمكنك التسويق له عن طريق مواقع التواصل الاجتماعي مثل فيسبوك وكل زيارة تأتي عن طريقك لك بها عمولة معينة. توجد شبكات كثيرة تعمل بهذا المجال منها: Associate Programs وAffiliates Directory وE-commerce Guide وLink Share. قبل أن تبدأ عملك في التسويق عليك أولاً اختيار تخصص دقيق يمكنك العمل به.  لا يُشترَط أن تكون خبيرًا بمجال التخصص الذي تختاره، يمكنك اختيار أي مجال تجد لديك الرغبة والحماس في تعلم الكثير عنه.  عند بدء العمل بهذا المجال ستجد أن لديك الكثير من المهمات الشاقة لذلك من الضروري أن تختار مجالاً تستمتع بالعمل به لفترات طويلة كي تتمكن من تحقيق النجاح فيه. بعد اختيارك لمجال التخصص الدقيق الذي ستعمل به حان وقت اختيار المنتجات والخدمات التي ستقوم بعرضها على موقعك والتسويق لها. بالتأكيد ستختلف تلك المنتجات والخدمات والمجهود اللازم للتسويق باختلاف المجال.  تعد شركة Commission Junction من الشركات المثالية للمسوقين الراغبين في التسويق لمنتجات أو خدمات تقليدية. فشركة Commission Junction لديها مدى واسع من المنتجات في المجالات المختلفة مما يجعلها اختيارًا مثاليًا للمبتدئين الذين لم يستقروا على تخصص دقيق بعد.  إن كنت مهتمًا بالتسويق للمنتجات الإلكترونية مثل التطبيقات والكتب الإلكترونية فستجد ضالتك في مواقع مثل Amazon وClickbank وE-junkie وPayDotCom.  برامج الدفع لكل ضغطة التي تقدمها جوجل أدسنس يجدها البعض طريقة فعالة لكسب المال رغم أنها تدفع نسبة أقل من طرق التسويق الأخرى إلا أن مميزاتها أنها لا تتطلب مجهودًا كبيرًا. يزداد ربح المسوق كلما زاد عدد الزيارات التي تأتي من خلاله. يمكن للمسوقين الآخرين أن يقدموا المساعدة في تطوير عملك وجذب المزيد من العملاء. أمامك عدة طرق للعثور عليهم والتواصل معهم أهمها أن تقوم ببناء سمعة طيبة لك من خلال تقوية مدونتك أو موقعك والحصول على عدد كبير من الزوار ومن ثم يمكنك نشر كتاب مثلاً. يوجد العديد من الطرق الأخرى بالتأكيد وكلها تختلف في الجهد الذي عليك بذله، من ضمن هذه الطرق الآتي:  التواصل بالبريد الإلكتروني مع المسوقين الذين يعملون بنفس مجال تخصصك وطلب دعمهم في التسويق لمنتجاتك مثلاً أو تبادل الدعم في منتجاتكم أو منتجات الآخرين.  البحث على الانترنت والمنتديات والأصدقاء المشتركين وشبكات التواصل الخاصة بالعاملين بمجال التسويق مثل Clickbank وCommission Junction. فالخطوة الأهم بعد بناء أي موقع سواء كان لبيع المنتجات أو التسويق لها هي جلب الزوار والعملاء. يوجد العديد من الطرق لفعل ذلك من أهمها وأسهلها كتابة تدوينات أو مقالات أو باستخدام النشرة البريدية للمشتركين بالموقع. بعض الطرق الأخرى تشمل:  نشر محتوى مجاني على المواقع الأخرى التي قد تتسبب في زيادة عدد زوار موقعك.  استخدام التسويق الفعال عن طريق وضع رابط في نهاية النشرات البريدية للسماح للقارئ بإعادة إرسال تلك النشرة للمزيد من القراء الآخرين.  وضع روابط مجانية على المواقع التي تجذب العديد من الزوار.

english_section_name: Breaking Into Affiliate Marketing

summary: توقع بذل الكثير من الجهد. تعلم كيفية عمل نظام التسويق بالعمولة. افهم التركيبة السكانية للعملاء.

document: يتوقع الكثيرون ممن يضعون أقدامهم على أول طريق التسويق أن يصبحوا أثرياء بسرعة لكن الحقيقة غير ذلك، عليك بذل الكثير من المجهود كي تستطيع أن تشق طريقك في هذا المجال، خاصةً في البداية. قد تحتاج للعمل طوال أيام الأسبوع لمدة 12 ساعة يوميًا كي تبدأ في تطوير عملك كمسوق إلكتروني. تذكر أنك في مجال تنافسي كبير يضم الكثيرين من محترفي التسويق والشركات الكبرى في التسويق التي تبذل الكثير في سبيل الحصول على أكبر قدر ممكن من العملاء. سيقوم البائع بتزويدك برابط خاص بك كي يعلم عندما يقوم أحدهم بزيارة موقعه من خلالك أنك أنت الذي قمت بدعوته، هذا الرابط لن يؤثر على العميل بأي شكلٍ كان، ولن يقوم بتغيير سعر أي منتج أو خدمة. لكن الميزة في هذا الرابط كما أسلفنا الذكر أنه عندما يضغط أحدهم عليه، ويذهب إلى موقع البائع، ثم يقوم بإجراء عملية الشراء خلال مدة زمنية معينة، فإنك تحصل على عمولة أو نسبة من المبيعات. مقدار هذه العمولة تختلف باختلاف سعر المنتج والنسبة التي خصصها صاحب المنتج كمكسب لك وكمية المبيعات التي ستقوم بتحقيقها له أسبوعيًا أو شهريًا. كل من يعمل بالتسويق الإلكتروني عليه أن يعي جيدًا التركيبة السكانية للأشخاص الذين يقوم بالتسويق لهم ومن ثَمَّ عليه أن يفهم ما هي الإعلانات التي يمكنه من خلالها استهداف تلك الشريحة من الناس لتحقيق أقصى قدر ممكن من إشباع احتياجاتهم والتسويق لمنتجاته وخدماته. على سبيل المثال فهم خصائص تلك الشريحة من حيث العمر والاهتمامات ومتوسط الدخل سيساعدك في تحديد نوعية الإعلانات التي تناسبهم.

english_section_name: Knowing What to Expect

summary: تعلم من المسوقين المحترفين. اهتم ببناء علاقات قوية. اجذب العملاء المستهدفين. اكتب إعلانات على طريقة الدفع مقابل كل ضغطة. اهتم بالجودة أكثر من الكم.

document: من الطرق السريعة والفعالة في تعلم التسويق بالعمولة هي الانضمام لمجتمعات أو منتديات العاملين بمجال التسويق الإلكتروني. فستجد بها الكثير من مصادر العلم والخبرة التي تناسب الجميع. من أمثلة تلك المجتمعات والمنتديات المجانية والغنية بالمصادر: Digital Point وaBestWeb وWarrior Forum. توفر تلك المنتديات مجتمع تواصل بين المسوقين بالإضافة لنصائح أهل الخبرة في هذا المجال. يحتاج العمل بالتسويق الإلكتروني إلى بذل الجهد والصبر قبل تحقيق أي مكاسب مادية. برامج التسويق بالعمولة تحرص على جذب الزوار لمواقع أصحاب المنتجات والخدمات، وعلى أصحاب تلك المنتجات والمسوقين بالعمولة بناء علاقات قوية تربطهم خارج حدود هذه العلاقة البسيطة المتعلقة بجذب الزوار كما أن عليهم البحث عن تكوين علاقات جديدة مع أشخاص جدد داخل هذا الوسط.  يجب معرفة طريقة التواصل التي يفضلها أصحاب تلك المواقع فلكلٍ منهم جداول عمل مختلفة وطرق مختلفة للتواصل يجب احترامها.  يجب معرفة احتياجاتهم وتوقعاتهم.  يفضل تبادل الاقتراحات والأفكار الجديدة بشأن المواقع الإلكترونية الخاصة بالعمل بعد القيام بالبحث والدراسة بهدف تطوير تلك المواقع والخدمات.  طلب المشورة وإبداء الرأي حول كيفية تطوير منصات البيع ومواقع التسويق. قيام الزوار بزيارة موقعك أو مدونتك ليس كافيًا، عليك أن تجذبهم للضغط على الروابط الخاصة بالتسويق كي يمكنك كسب المال. يوجد أربع طرق رئيسية لجذب العملاء المستهدفين:  الإعلانات المدفوعة: تمزج هذه الطريقة بين طريقة كتابة الإعلان والتصميمات والروابط الإعلانية. الإعلانات المدفوعة التي يتم فيها الدفع مقابل الضغط على الإعلانات بصرف النظر عن قيام الزائر بشراء المنتج أم لا تختلف عن الطرق التقليدية للتسويق بالعمولة. توفر خدمة جوجل أدسنس هذه الطريقة كما تزودك بالأكواد اللازمة للإعلان.  الدعاية المجانية: تتضمن هذه الطريقة وضع الروابط الدعائية على المواقع المجانية مثل Craiglist وUS Free Ads. عندما يقوم الزائر بالضغط على هذه الروابط تربح أنت والموقع نفسه نقودًا.  الدعاية من خلال المقالات: تعتمد هذه الطريقة على كتابة مقالات تضمن لك ترتيبًا متقدمًا في الصفحات الأولى لمحركات البحث مما يزيد ثقة الزائر بموقعك وبأنك لا تحاول الغش وبيع الأوهام. يستخدم الكثير من المسوقين هذه الطريقة باستخدام خدمة Ezine لنشر مقالات فريدة وبينما يعيد المدونون إعادة نشر هذه المقالات يحظى الناشر الأصلي لها بترتيب متقدم في الصفحات الأولى لمحركات البحث.  التسويق من خلال البريد الإلكتروني: في هذه الطريقة يحاول المسوق جذب الزائر لتسجيل البريد الإلكتروني الخاص به بالإضافة إلى اسمه مما يساعد على بناء علاقة قوية مستمرة معه من خلال النشرة البريدية الدورية. فهذه الإعلانات هي قوام التسويق الإلكتروني لكن كيفية كتابة الإعلان هي ما يفرق بين نجاح وفشل تلك العملية. لذا إن كنت تريد معرفة الطريقة الفعالة في كتابة هذه الإعلانات فعليك بالآتي:  قم بتشخيص المشكلة التي تواجه العملاء كي تجذب انتباههم إلى الحلول أو الفائدة التي ستعود عليهم من خلال شرائهم للمنتج.  استخدم كلمات دليلية قوية لجذب الزوار. ولكي تحصل على كلمات دليلية مناسبة استخدم الأداة المجانية التي توفرها جوجل وهي AdWords Keyword Tool.  استخدم الكلمات الدليلية التي تتضمنها الصفحة التي تقوم بتحويل الزائر إليها.   اعمل بطريقة تفاعلية مع الزائر من خلال خاصية Call to Action كي تجعله يقوم بالضغط على الرابط. فوفقًا لكلام الخبراء في هذا المجال فإن وجود عدد كبير من المسوقين بالعمولة لن يدر الربح الكثير على أصحاب العمل. لذلك فإن مفتاح النجاح هو العثور على المسوق المحترف الذي يهتم بالتسويق الفعال للمنتجات والخدمات مهما كان موقعه صغيرًا أو كبيرًا والاهتمام بتقوية العلاقة معه، فكن أنت هذا المسوق المحترف الذي يبحث عنه أصحاب الخدمات والمنتجات.

english_section_name: Developing Your Business


summary: وضّح الأسباب وراء التغيير المتوقع. عرّف طبيعة التغيير الذي سيتم تطبيقه ونطاقه. وضّح موافقة ودعم الأطراف المعنية لخطة إدارة التغيير. كوّن فريقًا لإدارة التغيير. ابتكر أسلوبًا للتواصل مع إدارة المؤسسة. جهّز خطة منفصلة لكل طرف من الأطراف المعنية. ابتكر خطة للتواصل. تتبع الرفض. تناول العقبات المُحتملة ضمن إطار خطتك.

document: اكتب قائمة بالعوامل التي قادت إلى أخذ قرار بإحداث بعض التغييرات الضرورية، ومن أمثلة هذه العوامل: التفاوت في الأداء والاعتماد على وسائل تكنولوجية حديثة أو ربما التحديثات التي تطرأ على رسالة المؤسسة. اعتمد على الطريقة الوصفية في توضيح الوضع الحالي للمؤسسة والوضع المتوقع الوصول إليه مُستقبلًا بناء على هذه الخطة. أضف شرحًا مُختصرًا ضمن خطتك عن طبيعة التغيير المتوقع تطبيقه؛ احرص على توضيح إذا ما كانت التغييرات ستؤثر على التوصيف الوظيفي لبعض المناصب أو العمليات التنفيذية أو سياسات العمل أو هيكلة المؤسسة، واذكر الأطراف المختلفة التي ستكون جزءً من عملية التغيير سواء كانت أقسام بالمؤسسة أو مجموعات عمل أو أنظمة أو غيرها من الأطراف المُحتملة. اصنع قائمة بجميع الأطراف المعنية التي ستتأثر بخطة التغيير مع توضيح موافقة ودعم كل طرف للخطة. على سبيل المثال: مجلس إدارة المؤسسة ومدير المشاريع والممولين والموظفين والمُستهلكين.  ضع في الاعتبار عمل مُخطط لشرح خطة التغيير بوضوح وإيجاز. يوضح المُخطط الجيد كل من درجة الوعي بالتغيير ودرجة الدعم المُقدم من الأطراف المعنية المختلفة، ويتم وضع كل درجة على مقياس (عالي/ متوسط/ مُنخفض).  اعقد المُقابلات الفردية إذا ما أمكنك من أجل الحصول دعم لخطتك. يعمل هذا الفريق على التواصل مع الأطراف المعنية المُختلفة والاستماع إلى آرائهم وتحفظاتهم على الخطة، وكذلك العمل على تنفيذ التغييرات بسلاسة على قدر الإمكان. اختر فريقًا من أشخاصٍ يتحلون بالمصداقية لدى المؤسسة ويتمتعون بمهارات تواصل جيدة. يجب أن يشمل الفريق على عنصر مؤيد للتغيير من الإدارة التنفيذية للمؤسسة. احرص على إيضاح أن عضوية الفريق تعني العمل الجاد للتوعية بالتغييرات الجديدة وليس مجرد التصديق على الخطة. من الضروري أن تحصل خطتك على دعم من إدارة المؤسسة وكل عضو في مجلس الإدارة أو في المناصب العليا؛ اطلب من كل مُدير إدارة أن يزودك برأيه وتحفظاته بخصوص التغييرات التي على وشك الحدوث، واعمل مع كل شخص على خلق دور فعال في عملية توضيح وتأييد التغيرات. اطلب من فريق إدارة التغيير أن يعمل على إعداد خطة منفصلة لكل من الأطراف المعنية (بما فيها الأطراف المؤيدة للتغيير) على أن تشمل الخطة شرحًا واضحًا للتحفظات بخصوص التغيير وتقييمًا للمخاطر. التواصل من العناصر الهامة في إدارة التغيير، ولهذا يجب عليك أن تتواصل بفعالية مع كل شخص على علاقة بالخطة مع توضيح للأسباب وراء التغيير الحادث وبالطبع ثمار تحقيقه.  يجب أن يتم التواصل الشخصي مع كل طرف من الأطراف المعنية من أجل التأكيد على الرسائل المُتعلقة بتحقيق التغيير.  يجب أن تبدأ عملية التواصل من الموظفين في المناصب الإدارية العليا المؤيدة للتغيير مثل رؤساء الأقسام والمتحدثين الرسميين أصحاب المصداقية لدى الأطراف المعنية المُختلفة.يجب أن تكون جميع الرسائل المنقولة بخصوص إدارة التغيير مترابطة على نحو مُتسق. دائمًا ما ستجد مقاومة ورفض للتغييرات الجديدة، وهو الأمر الذي يحدث في الأغلب على مستوى الأفراد، ولهذا تواصل مع الأطراف المعنية بشكل شخصي لتتعرف على الأسباب وراء مُعارضة التغيير. عليك أن تولي اهتمامًا كبيرًا للشكاوى المُختلفة حتى تضمن أن خطة إدارة التغيير ستضع هذه التحفظات في الاعتبار، من أمثلة الشكاوى المُحتملة:  لا يوجد حافز للتغيير أو لا توجد ضرورة مُلحة لإحداثه. عدم وضوح الصورة الكاملة المتعلقة بالتغيير أو عدم وضوح أهمية حدوث التغيير. قلة وعدم وضوح المُعطيات في عملية تنفيذ التغيير. القلق حيال الأمان الوظيفي أو الدور المُستقبلي أو متطلبات ومهارات العمل الجديدة. فشل الإدارة في تحقيق التواصل بخصوص التغيير والفشل في تنفيذه في مُقابل النتائج المتوقعة. عادة ما يتم التعامل مع الشكاوى المُختلفة من خلال زيادة معدل التواصل مع الأطراف المعنية أو عمل بعض التغييرات في استراتيجية التواصل ذاتها، ولكن هُناك بعض المشاكل التي تتطلب أساليبًا أخرى في التعامل معها ويُفضل ترك هذه الأمور لفريق إدارة التغيير لتحديد الحل الأمثل للتعامل مع المشكلة أو الشكوى. من أمثلة العقبات المُحتملة وحلولها:  جعل تدريب الموظفين أولوية في حالة تغيير التوصيف الوظيفي أو العمليات التنفيذية.  تنظيم حدث ما بالمؤسسة أو توزيع العلاوات في حالة المعنويات المنخفضة أو التغيير المشحون بالضغط العصبي.  تقديم الحوافز في حالة عدم توفر الحافز المناسب للتغيير لدى الأطراف المعنية.  عقد اجتماع بين الأطراف المعنية من أجل الاستماع إلى مردودهم بخصوص خطة إدارة التغيير ووضع بدائل لبنود الخطة إذا ما لزم الأمر.

english_section_name: Writing a Plan to Manage Organizational Change

summary: حدد المهام الوظيفية الخاصة بإدارة التغيير. ضع في الاعتبار تكوين مجلس إدارة التغيير. ابتكر عملية واضحة لتنفيذ خطوات التغيير. جهّز استمارة طلب التغيير. أضف بعض المعلومات الأخرى لسجل التغيير. تتبع القرارات المصيرية.

document: ضع قائمة بكل المهام الوظيفية ذات الصلة بإدارة التغيير للمشروع مع توضيح لمتطلبات ومهارات كل وظيفة والمسئوليات والمهام الخاصة بها. يجب أن تشمل هذه الأدوار على الأقل على مديرٍ للمشروع يُنفذ إجراءات التغيير يومًا بيوم، وراعٍ للمشروع مسئول عن اتخاذ القرارات الإدارية العليا ومتابعة تطور الخطة. قد تحتاج إلى تقسيم مهمة إدارة المشروع بين أكثر من شخص في حالة المشاريع الكبيرة بالمؤسسات الضخمة بناء على المعرفة التخصصية. بعض المشاريع (مثل مشاريع البرمجيات) تحتاج إلى مجلس إدارة مكون من ممثلين للأطراف المعنية المختلفة، يقوم هذا المجلس بالتصديق على خطوات إدارة التغيير بدلًا من مدير المشروع، كما يعمل المجلس على تحقيق التواصل مع الأطراف المعنية. تنجح هذه الطريقة في حالة المشاريع التي تتضمن أطرافًا معنية كثيرة وكذلك مع المشاريع التي تحتاج إلى تقييمٍ دوري مستمر لأهداف ونطاق المشروع. ابتكر عملية واضحة لكيفية إدارة خطوات التغيير؛ كيف تتحول الفكرة إلى حقيقة فور تتبع خطوة ضرورية واجبة التنفيذ من قِبل أحد أعضاء فريق إدارة التغيير. إليك أحد الأمثلة لذلك:  يقوم أحد أعضاء الفريق بملء استمارة طلب التغيير وتقديمها إلى مدير المشروع. يضع مدير المشروع الاستمارة ضمن سجل العمل ويُحدّث حالة الطلب لاحقًا إما بالموافقة أو الرفض. يطلب مدير المشروع من أعضاء الفريق تقديم خطة مُحددة مع توضيح المجهودات المطلوبة لتحقيقها. يُرسل مدير المشروع الخطة إلى راعي المشروع من أجل الموافقة أو الرفض. توضع الخطة في حيّز التنفيذ مع إبلاغ جميع الأطراف المعنية بالتطورات أولًا بأول. يجب أن تتضمن الاستمارة على بعض البيانات الهامة من أجل إدخالها إلى سجل الطلبات، وهذه البيانات هي:  تاريخ تقديم الاستمارة. رقم الاستمارة المُحدد من قِبل مدير المشروع. عنوان الطلب ووصفه. اسم مُقدم الطلب وبريده الإلكتروني ورقم هاتفه. درجة الأولوية للطلب (عالية أم متوسطة أم مُنخفضة). قد تتطلب بعض خطط إدارة التغيير العاجلة أن يكون لها موعدًا أقصى للتنفيذ.  الرقم التعريفي للمُنتج ورقم النسخة (في حالة مشاريع البرمجيات). يجب أن يتتبع سجل إدارة التغيير جميع القرارات وخطوات تنفيذ الخطة، ستحتاج إلى تسجيل بعض البيانات الهامة بجانب بيانات استمارة طلب التغيير ومن ضمنها:  علامة الموافقة أو الرفض. توقيع الشخص المسئول عن الموافقة أو الرفض. الموعد النهائي لتنفيذ التغيير. تاريخ إتمام التغيير المُخطط له. يستفيد المشروع من توفر سجل للقرارات المصيرية الكبيرة التي تؤثر على عملية التغيير إلى جانب سجل العمليات اليومية، يُسهل هذا السجل من تتبع المشاريع طويلة الأمد أو المشاريع التي تتعرض لتغييرات في القيادة، كما أنه يُساهم في التواصل الجيد مع العملاء ومع مجلس الإدارة العُليا. يجب أن يتضمن السجل على المعلومات الآتية ذات الصلة بالتغييرات الجذرية بخصوص مواعيد التسليم أو نطاق أو متطلبات المشروع أو الأولويات والاستراتيجيات:  من صاحب القرار؟ متى تم اتخاذ القرار؟ موجز عن الأسباب وراء اتخاذ القرار والعمليات التنفيذية التي تم إتباعها لاتخاذه، بالإضافة إلى ضرورة إرفاق المستندات المتعلقة بهذه العمليات.

english_section_name: Tracking Changes to Any Project


summary: ضع عباد الشمس على سطح مستو نظيف. افرك منطقة البذور في عباد الشمس بيدك. اغسل البذور. جفف البذور. قم بتمليح البذور وتحميصها إذا رغبت. احفظ البذور في وعاء محكم الغلق.

document: انقل رأس عباد الشمس إلى طاولة أو منضدة أو سطح عمل آخر قبل إبعاد الكيس الورقي.  أفرغ محتويات الكيس وانقل البذور من داخل الكيس إلى وعاء أو حاوية للتخزين إن وُجدَت. افرك البذور بيديك أو بفرشاة صلبة للخضروات لنزعها.  يمكنك جمع البذور عن طريق فرك رأسي زهرتين ببعضهما البعض برفق إذا كنت تجمعها من أكثر من زهرة. واصل فرك رؤوس الأزهار حتى تسقط جميع البذور. انقل البذور التي جمعتها إلى مصفاة واغسلها جيدًا بالماء الجاري البارد.   اترك البذور حتى تصرف الماء بالكامل قبل نقلها من المصفاة. يزيل غسل البذور معظم الوسخ والبكتيريا التي ربما قد تجمعت على البذور بينما كانت في الخارج. انشر البذورعلى منشفة سميكة من طبقة واحدة واتركها عدة ساعات كي تجف.   يمكنك أيضًا تجفيف البذور على منديل ورقي متعدد الطبقات بدلًا من منشفة سميكة مؤلفة من طبقة واحدة. يجب أن تكون البذور مفرودة في كلتا الحالتين وموزعة علي طبقة واحدة حتى تجف كل بذرة بالكامل. عليك أن تزيل أي فتات أو مواد غريبة تلاحظها عند نشر البذور، كما عليك أن تبعد أي بذور تالفة. تأكد من جفاف البذور تمامًا قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. يمكنك الآن تمليح البذور وتحميصها إذا كنت تخطط لأكلها قريبًا.   انقع البذور ليلة كاملة في محلول مصنوع من 2 لتر ماء و1/4 إلى 1/2 فنجان (60 إلى 125 جرام) ملح. يمكنك أيضًا غلي البذور في هذا المحلول الملحي لساعتين بدلًا من نقعها ليلة كاملة. جفف البذور على منديل ورقي ماص وجاف. ضعها في طبقة واحدة على صحيفة ضحلة للخبز. حمصها لمدة 30 إلى 40 دقيقة أو حتى تتحول للون البني الذهبي في فرن على درجة حرارة 149 درجة سليزيوس. قلب البذور من آن لآخر أثناء التحميص. دعها تبرد تمامًا. انقل البذور المحمصة أو غير المحمصة إلى وعاء محكم الغلق واحفظها في الثلاجة أو المجمد.   من الأفضل حفظ البذور المحمصة في الثلاجة وتستطيع حفظها لعدة أسابيع. يمكن حفظ البذور غير المحمصة لعدة شهور داخل الثلاجة أو المجمد وتظل جيدة في المجمد لفترة أطول.

english_section_name: Harvesting and Storing the Seeds

summary: جهز زهور عباد الشمس المصفرة للتجفيف. غط الرأس بكيس ورقي. افصل الرأس. علق الرأس بشكل مقلوب. تفقد رأس عباد الشمس بانتظام. أبعد الكيس بعد أن تنهي الرأس عملية التجفيف.

document: تصبح زهور عباد الشمس جاهزة للتجفيف حين تبدأ الجهة الخلفية من رؤوسها بالتحول للون الأصفر الغامق أو البني المصفر.   لابد أن تجفف رأس عباد الشمس قبل جمع البذور. يسهل إزالة بذور عباد الشمس حين تجف لكن يستحيل إبعادها تقريبًا بينما لا تزال رطبة. سوف تسقط معظم البتلات الصفراء عند هذه النقطة وربما تكون الرأس قد بدأت بالتدلي أو الانحناء. يجب أن تكون البذور صلبة عند النقر عليها وأن تبدو مخططة بالأسود والأبيض أو ربما تكون سوداء بالكامل على حسب نوع عباد الشمس. أحكم وضع كيس ورقي بني على رأس عباد الشمس باستخدام خيط أو شريط.   لا تستخدم كيسًا بلاستيكيًا. لن يسمح البلاستيك لرأس الزهرة "بالتنفس" لذا قد تتراكم الرطوبة داخل الكيس بدرجة زائدة. قد تفسد البذور أو تتعفن إذا حدث ذلك ما يجعلها غير صالحة للاستهلاك. يمكنك استخدام قماش قطني أو أي نسيج خفيف مشابه إذا لم يتوافر لديك كيس ورقي بني. لن يكون عليك القلق بشأن أكل الحيوانات للبذور قبل أن تستطيع الحصول عليها إذا جففت عباد الشمس بعيدًا عن الساق، لكن لا يزال عليك أن تضع الكيس فوق رأس عباد الشمس لجمع البذور الساقطة. افصل الرأس عن عباد الشمس باستخدام مقص أو سكين حاد.   اترك 30,5 سم تقريبًا من الساق متصلًا بالرأس. اعمل بحرص كيلا تسقط الكيس الورقي عن الرأس عند فصله. اترك رأس عباد الشمس تواصل التجفيف في موقع دافئ.   علق عباد الشمس بربط شريط أو خيط حول قاعدة الرأس وربط نهاية الخيط الأخرى بعلاقة أو عمود أو خطاف. يجب أن يجف عباد الشمس والساق لأعلى والرأس مقلوب لأسفل. جفف عباد الشمس في مكان جاف ودافئ داخل البيت. يجب أن تتمتع المنطقة بتهوية جيدة لمنع تراكم الرطوبة، كما أن عليك تعليق رأس عباد الشمس على ارتفاع مناسب عن الأرض أو البلاط لمنع القوارض من قضمها. افتح الكيس بحرص يوميًا وأفرغ محتويات الكيس لجمع أي بذور تسقط مبكرًا.  احفظ هذه البذور في وعاء محكم حتى تصبح البقية جاهزةً لقطفها. تصبح بذور عباد الشمس جاهزة لجمعها حين تتحول الجهة الخلفية منها للون البني الداكن وتجف تمامًا.   تستغرق عملية التجفيف في المتوسط من يوم إلى أربعة أيام لكنها قد تطول قليلًا على حسب مدى تبكيرك بفصل رأس عباد الشمس وظروف تجفيف الزهرة. لا تبعد الكيس حتى تستعد لجمع البذور، وإلا فقد توقع العديد من البذور وتفقدها.

english_section_name: Drying off the Stem

summary: انتظر حتى يبدأ عباد الشمس بالذبول. اربط كيسًا ورقيًا على الرأس. غير الكيس قدر الحاجة. اقطع الرؤوس.

document: تصبح زهور عباد الشمس جاهزة للقطف حين تصبح رؤوسها بنية. يمكن أن تتعفن الزهور خاصة إذا كان الموسم رطبًا. سيكون عليك قطع رؤوسها في هذه الحالة حين تصفر الجهة الخلفية منها وتواصل عملية التجفيف في الصوبة الزجاجية أو السقيفة. عليك تجهيزها لعملية التجفيف حين تبدأ الجهة الخلفية من الرأس بالتحول إلى اللون الأصفر أو البني المصفر.  يجب أن تجف رؤوس عباد الشمس بالكامل حتى تحصد البذور وإلا فلن تتخلى عنها الزهرة. ستصل زهرة عباد الشمس لهذه الحالة بصورة طبيعية بعد أيام قليلة من بدء الذبول. من الأسهل أن تجفف عباد الشمس على الساق إذا كان الطقس جافًا ومشمسًا. يمكنك أن تفكر في تجفيفها بعيدًا عن الساق إذا كنت تعيش في مناخ رطب. يجب أن تكون نصف البتلات الصفراء على الأقل قد سقطت قبل أن تبدأ إعداد عباد الشمس للحصاد، كما يجب أن تبدأ رأسها بالتدلي. قد تبدو ميتة لكن ستجف زهرة عباد الشمس بطريقة صحية إذا كانت بذورها لا تزال موجودة. افحص البذور. يفترض أن تبدأ بالانتفاخ حتى لو كانت لا تزال عالقة في رأس الزهرة، كما يجب أن تكون البذور صلبة وقد تتسم بقشرتها المميزة المخططة بالأسود والأبيض أو الأسود فقط على حسب نوع عباد الشمس. غط رأس الزهرة بكيس ورقي واربطه قليلًا بشريط أو خيط لمنع سقوطه عن الزهرة.  يمكنك أيضًا استخدام قماش قطني أو قماش خفيف مشابه لكنك يجب ألا تستخدم كيسًا بلاستيكيًا على الإطلاق. سيمنع البلاستيك تدفق الهواء مما يسبب تراكم الرطوبة على البذور. قد تتعفن البذور أو تفسد إذا زادت الرطوبة أكثر من اللازم. يمنع ربط كيس على الرأس تسلل الطيور والسناجب ومعظم الكائنات البرية الأخرى و"حصدها" لبذور عباد الشمس قبلك، كما أنها تمنع سقوط البذور على الأرض وفقدانها. أبعد الكيس بحرص إذا ابتل أو تمزق واستبدله بكيس ورقي جديد وسليم.  قد تتمكن من منع تبلل الكيس خلال عاصفة ممطرة بوضع كيس بلاستيكي فوقه مؤقتًا. لا تربط الكيس البلاستيكي على رأس الزهرة وأبعده سريعًا بعد توقف المطر لمنع تكون العفن. غير الكيس الورقي سريعًا إذا تبلل. الكيس الورقي المبلل أكثر عرضةً للتمزق وربما يتكون العفن على البذور إذا تركت في الكيس المبلل لفترة طويلة. اجمع أي بذور ربما تكون سقطت من الكيس القديم عند تغييره. افحص البذور بحثًا عن علامات التلف المحتمل واحفظها في حاويات محكمة الغلق إذا كانت في حالة جيدة حتى تستعد لجمع البذور المتبقية. اقطع الرأس حين تتحول الجهة الخلفية منها إلى اللون البني واستعد لجمع البذور.  اترك 30,5 سم تقريبًا من الساق متصلًا برأس الزهرة. تأكد من أن الكيس الورقي لا يزال مربوطًا بإحكام على رأس الزهرة. قد تفقد الكثير من البذور إذا انزلق أثناء قيامك بقطع رأس عباد الشمس ونقلها.

english_section_name: Drying on the Stem