summary: اعرف الأعراض شائعة الارتباط بالهربس النطاقي. أدرِك أن هناك 3 مراحل مرتبطة بالهربس النطاقي. اعرف ما إذا كنت أكثر عرضة لخطر الإصابة بالهربس النطاقي.

document: بعد إصابة شخص ما بفيروس الجديري المائي، سوف يبقى الفيروس بجسده، ويتسبب أحيانًا في ظهور أعراض ممثلة في طفح جلدي وبثور. الأعراض الأكثر شيوعًا للهربس النطاقي تشمل:   صداع. أعراض مشابهة لأعراض الإنفلونزا. حساسية للضوء. حكة وتهيُّج ووخز وألم في موضع بداية ظهور الطفح الجلدي، لكن ذلك يحدث في جانب واحد فقط من الجسد. معرفة أعراض كل مرحلة يمكن أن تساعد طبيبك على تقييم الطريقة الأمثل لعلاج حالتك.   المرحلة 1 (قبل الطفح الجلدي): تتطور حكة ووخز وتنميل أو ألم في الموضع الذي سيظهر به الطفح الجلدي في النهاية. يصاحب ذلك التهيُّج في الجلد إسهال وألم بالمعدة وقشعريرة (دون وجود حمى عادةً)، كما قد تصبح العقد اللمفاوية لديك لينة أو منتفخة. المرحلة 2 (الطفح الجلدي والبثور): سوف يظهر طفح جلدي في جانب واحد من الجسد مع تكوُّن بثور في النهاية. يكون السائل الموجود داخل البثور شفافًا في البداية، لكنه يصبح غامقًا في النهاية. إذا ظهر طفح جلدي حول عينيك، استشِر طبيبك فورًا.  أحيانًا يصاحب الطفح الجلدي والبثور ألم كثيف ولاسع. المرحلة 3 (بعد الطفح الجلدي والبثور): قد يتطور الألم في المنطقة المصابة بالطفح الجلدي. يُسمى هذا الألم بالألم العصبي التالي للهربس PHN، وقد يستمر لأسابيع أو حتى سنوات. يرتبط الألم العصبي التالي للهربس بحساسية بالغة أو ألم مزمن، فضلًا عن أحاسيس بالألم أو التحرُّق. إذا كنت تتناول عقاقير كابتة للمناعة، مثل المنشطات، بعد الخضوع لعملية زراعة أعضاء، فإنك أكثر عرضة لخطر الإصابة بالهربس النطاقي. إذا كنت تعاني من الحالات التالية، فإنك أيضًا أكثر عرضة للخطر:   السرطان. ورم الغدد اللمفاوية. فيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز). سرطان الدم.

english_section_name: Diagnosing Shingles

summary: قرِّر ما إذا كنت تريد تناول اللقاح الواقي من الهربس النطاقي. تجنب لمس المصابين بالعدوى.

document: إذا كنت قد تعرضت بالفعل للجديري المائي وتقلق بشأن الإصابة بالهربس النطاقي أو تريد أن تجعل العدوى المحتملة للحزام الناري أقل إيلامًا، فكِّر في تناول لقاح واقٍ من الهربس النطاقي. يتم تسويق اللقاح تحت اسم "زوستافاكس"، ويمكن للبالغين من سن 50 عامًا فما فوق تناول جرعة واحدة، سواءً كانوا قد أصيبوا بالهربس النطاقي أم لا.  على من لم يُصابوا أبدًا بالجديري المائي أو الهربس النطاقي تجنب تناول المصل، وبدلًا من ذلك يمكنهم اللجوء إلى "لقاح الحماق". على من لم يُصابوا أبدًا بالجديري المائي أو الهربس النطاقي تجنب لمس من يظهر عليهم أعراض أيٍ من هذين المرضين، فالبثور معدية ويجب تجنبها؛ التعرض للسائل الموجود داخل بثور الهربس النطاقي يمكن أن يسبب الإصابة بالجديري المائي وحلقات محتملة من الهربس النطاقي في وقت لاحق.  الهربس النطاقي أكثر شيوعًا بين من يفوقون عمر الخمسين مقارنةً بمن هم أصغر من هذا السن.  على من يفوقون عمر الخمسين أن يكونوا حذرين بشكل خاص فيما يتعلق بالهربس النطاقي.

english_section_name: Preventing Shingles

summary: خذ حمامًا باردًا. استخدم كمادات باردة. استخدم غسول "الكالامين". اعتمد على "الكابسيسين". استخدم صودا الخبز أو دقيق الذرة على القروح.

document: سوف تساعد برودة المياه على تلطيف الألم والإحساس بعدم الراحة بسبب الهربس النطاقي، لكن تأكد أنها ليست شديدة البرودة! سوف يتفاعل جلدك مع أية حرارة قوية، مما يتسبب في المزيد من الألم. وعندما تنتهي من غمس جسدك في المياه، جفِّف نفسك تمامًا بمنشفة دافئة.     يمكنك أخذ حمام الشوفان أو النشا. في مياه فاترة (ليست باردة ولا ساخنة)، سوف يوفر لك دقيق الشوفان أو النشا إحساسًا مهدئًا وناعمًا. تأكد من غسل أية مناشف تستخدمها على أعلى درجة في غسالة ملابسك، وذلك لتجنب انتشار العدوى. ببساطة، مثل الحمام. يؤدي أي شيء بارد ورطب إلى تحسن رائع لبشرتك. فقط أمسِك بقماشة تنظيف واغمرها في مياه باردة، ثم اعصرها واستخدمها على بشرتك. بعد عدة دقائق، كرِّر العملية لتجديد الشعور بالراحة. لا تستخدم أكياس الثلج! هذه الأكياس باردة جدًا بالنسبة لبشرتك حاليًا؛ إذا اعتقدت أن بشرتك حساسة بطبيعتها، فهي حساسة إلى أقصى حد في الوقت الحالي. احرص دائمًا على غسل مناشفك بعد استخدامها، لا سيما عند إصابتك بالهربس النطاقي. الغسولات المعتادة – لا سيما المعطرة منها – قد تزيد الموقف سوءًا. الجأ بدلًا منها إلى غسولات مثل الكالامين الملطفة إلى أقصى حد، وتأكد من غسل يديك قبل استخدامها. تذكَّر استخدامها فقط على المنطقة المصابة. صدِّق أو لا تصدق، هذه هي المادة الموجودة في الفلفل الأحمر الحار! بينما لا يمكنك أن تقضي نهارك في وضع الفلفل على جسدك، يمكنك أن تجد شعورًا ملطفًا عند استخدام كريم يحتوي على هذه المادة، وهذه الكريمات متوفرة على نطاق واسع في معظم الصيدليات. تذكَّر أن ذلك لا يُنهي الهربس النطاقي، لكن سيجعلك تشعر بتحسن كبير عام. للعلم، قد تنتهي حالتك المرضية في غضون حوالي 3 أسابيع. انتبه واستخدمها على القروح فقط، وسوف يجففها ذلك ويعجِّل من عملية علاجها. فقط اصنع معجونًا من خلال إضافة ثلثين من صودا الخبز (أو دقيق الذرة) إلى ثلث من الماء. اترك المعجون على القرحة لنحو 15 دقيقة، ثم اشطفه وجفف القرحة بالكامل بمنشفة، ثم اغسل المنشفة عندما تنتهي من ذلك! يمكنك القيام بذلك لبضعة مرات يوميًا، لكن لا تكثر منه. قد ينتج عن ذلك جفاف بشرتك، وهذا من شأنه أن يفاقم المشكلة من أساسها.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: استشِر طبيبك مبكرًا. ناقش مع طبيبك علاج الطفح الجلدي خلال التحكم في الألم. إذا تعرضت لألم مزمن بعد زوال الطفح الجلدي الخاص بالهربس النطاقي، دع طبيبك يُجري تشخيصًا جديدًا. جهِّز علاجين منزليين لتسهيل التحكم في الهربس النطاقي. راقِب أي تدهور محتمل في حالتك.

document: كلما شخّص طبيبك الهربس النطاقي في أقرب وقت ممكن، كان ذلك أفضل لعلاجك. (عذرًا، لا يُنصح بالتشخيص الذاتي). يلاحظ المرضى الذين يبدأون دورة من العلاج بالعقاقير خلال 3 أيام من ظهور الأعراض تحسنًا أفضل، بالمقارنة بنظرائهم الذين ينتظرون لمدة أطول من 3 أيام لبدء العلاج. معظم علاجات الهربس النطاقي غير كافية تمامًا، فهي تتضمن علاج أعراض الطفح الجلدي بالتزامن مع التحكم في الألم لدى المريض. قد يطلب منك طبيبك تجربة ما يلي:   عقار مضاد للفيروسات، مثل أسيكلوفير (زوفيراكس) وفالاسيكلوفير (فالتريكس) وفامسيكلوفير (فامفير)، حتى يُضعف ألم الطفح الجلدي ويجعله يستمر لمدة أقل. العقارات غير المنشطة المضادة للالتهاب التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، مثل إيبوبروفين أو أسبيرين أو أسيتامينوفين، للتحكم في الألم. مضادات حيوية موضعية معينة لمنع العدوى وانتشار أي طفح جلدي أو بثور. قد يشخص طبيبك ألمًا عصبيًا تاليًا للهربس. لعلاج هذه الحالة المزمنة التي يعاني منها 15 من كل 100 مريض بالهربس النطاقي، قد يعطيك طبيبك:   مضادات اكتئاب (عادةً ما يرتبط الألم العصبي التالي للهربس بالاكتئاب، فعندها يصبح القيام بنشاطات يومية معينة مؤلمًا وصعبًا). مخدرات موضعية تتضمن البينزوكين (متاحة دون الحاجة إلى وصفة طبية) ورشاش سائل ليدوكائين (متاح من خلال الوصف الطبي فقط). مضادات الاختلاج، فلقد أثبتت بعض الدراسات أن هذه العقاقير يمكنها أن تساعد في حالات الألم العصبي المزمن. الأفيونيات، مثل الكودايين، للمساعدة في تقليل الألم المزمن. رغم أنه عليك ألا تترك الهربس النطاقي بدون علاج أبدًا، هناك عدد من الأشياء التي يمكنك فعلها بالمنزل إلى جانب أوامر الطبيب، وتتضمن:   لا تغطِّ أو تحك الطفح الجلدي أو البثور أكثر من اللازم. دع البقع الجلدية والبثور تتنفس، حتى عندما تندمل. إذا حرمك الألم من النوم، من الممكن لف البقع الجلدية بضمادة رياضية.   تثليج الهربس النطاقي لمدة 10 دقائق مع راحة لمدة 5 دقائق بعد كل مرة، وفعل ذلك لعدة ساعات. بعد ذلك، أذب خلات الألومنيوم (الدوميبورو) في المياه واستخدمه من خلال كمادة رطبة على الطفح الجلدي. اجعل الصيدلي يصنع مرهمًا مخلطًا. اطلب من الصيدلي الذي تتعامل معه مزج 78% من غسول الكالامين مع 20% من الكحول المخلوط و1% من الفينول و1% من المنثول.  استخدم هذا المرهم على بثورك حتى تندمل. في بعض الحالات، تصاحب الهربس النطاقي مضاعفات طويلة المدى. عليك أن تبحث عن السيناريوهات التالية إذا كنت تتعامل مع الهربس النطاقي أو الألم العصبي التالي للهربس:   انتشار الطفح الجلدي في أجزاء كبيرة من جسمك. تُسمى هذه الحالة "الحزام المُنتَثِر" وقد تؤثر على أعضائك ومفاصلك الداخلية، وعادةً تتضمن علاجات الحزام المنتثر كلًا من المضادات الحيوية ومضادات الفيروسات. وصول انتشار الطفح الجلدي إلى الوجه. تُسمى هذه الحالة الهربس النطاقي العيني، ويُحتمل أن تهدد سلامة النظر إذا تُركت دون علاج. استشِر طبيبك أو أخصائي طب العيون سريعًا إذا لاحظت انتشارًا للحزام الناري في وجهك.

english_section_name: Treating Shingles


summary: دلكي فروة رأسكِ. دلكي فروة رأسكِ بالزيوت العطرية. استخدمي الزيت كعلاج ترطيبي للشعر. اصنعي قناعًا منعشًا للشعر. استخدمي فرشاة ذات أسنان طبيعية. اعرفي ما لا يجب عليكِ استخدامه على شعركِ.

document: يعزز تدليك أي منطقة من الجسم الدورة الدموية عن طريق زيادة تدفق الدم في تلك المنطقة، وينطبق الأمر على فروة الرأس أيضًا. يعزز تدفق الدم المتزايد نمو بصيلات الشعر عند تدليك فروة الرأس مما يجعلها تقنية سهلة لمساعدة الشعر على النمو بسرعة وبصحة.  جربي تدليك فروة الرأس في كل مرة أثناء الاستحمام. استخدمي أطراف أصابعكِ لفرك فروة الرأس بحركة دائرية وتأكدي من الوصول لمقدمة ومؤخرة وجوانب الرأس كلها. كرري العملية بقدر ما تحبين لأنها تقلل التوتر وتساعد على الشعور بالاسترخاء أيضًا. أثبتت الدراسات أن زيوت عطرية محددة تساعد على تحفيز نمو الشعر. ضاعفي فوائد تدليك فروة الرأس باستخدام كمية صغيرة من الزيت أو صبي 5-10 قطرات من الزيت على أطراف أصابعكِ ودلكيه على الفروة بأكملها. جربي إحدى تلك الزيوت:  زيت النعناع الذي يحفز الدورة الدموية. زيت شجرة الشاي الذي ينعم فروة الرأس ويقلل من ظهور القشرة. زيت الليمون الذي يعزز نمو الشعر الصحي. يساعد هذا على تعزيز نمو الشعر بالإضافة لجعله قوي وناعم. تساعد زيوت جوز الهند واللوز والخروع على جعل الشعر ينمو بشكل كثيف وصحي، لذا اتبعي الخطوات التالية لتطبيق العلاج الترطيبي:  بللي شعركِ وضعي ملعقة أو اثنتين من الزيت على فروة رأسكِ لمدة 5 دقائق. مرري أصابعكِ خلال خصلات شعركِ لتوزيع الزيت من الجذور للأطراف. يمكنكِ استخدام مشط بأسنان واسعة أيضًا. غطي شعركِ بقبعة استحمام ودعي الزيت على شعركِ لمدة ساعة أو اثنتين. استخدمي الشامبو لغسل شعركِ كالمعتاد. ربما تحتاجين إلى غسله مرتين لإزالة الزيت الزائد. قد يساعد قناع الشعر المغذي في استعادة بريق الشعر بعد أن أصبح جافًا وخفيفًا. يساعد قناع الشعر على تسريع عملية النمو وحماية الشعر مما يجنبكِ عملية قص الأطراف المتقصفة باستمرار وبالتالي تأخر حصولكِ على شعر طويل. ها هي طريقة صنع قناع الشعر:  اكسري بيضة في وعاء واخفقيها برفق. اخلطي ملعقتين من الزبادي وملعقة كبيرة من العسل. ضعي الخليط على الشعر المبلل واتركيه لمدة 20 دقيقة. اغسلي شعركِ بالشامبو كالمعتاد لإزالة بقايا القناع. هذه الفرشاة مصنوعة من خامات طبيعية ومصممة لتشبه شعر البشر الطبيعي وتستخدم لتوزيع الزيوت الطبيعية المخزنة في فروة الرأس وتوصيلها لأطراف الشعر. يحمي هذا الشعر من الجذور للأطراف ويجعله صحيًا وقويًا، وها هي طريقة استخدام تلك الفرشاة:  ضعي الفرشاة على فروة رأسكِ وحركيها للأمام والخلف لتدليكِ رأسكِ والتقاط الزيت الطبيعي. حركي الفرشاة من الجذور حتى أطراف الشعر واستمري في تمشيط نفس الجزء من الشعر حتى يبدو ناعمًا ولامعًا. استمري في تلك العملية على كل جزء من الشعر لتدليك فروة الرأس بأكملها وتمشيط الشعر. تأكدي من حصولكِ على فرشاة طبيعية من شعر الخنزير البري وليست مصنوعة من البلاستيك أو المعدن. من المهم الاهتمام بالمنتجات المستخدمة على شعركِ عندما ترغبين في نموه بسرعة. تحتوي الكثير من المنتجات على كيماويات تضر الشعر وتجعله جافًا وهشًا. استخدمي منتجات مصنوعة من مكونات طبيعية وتجنبي التي تحتوي على المكونات الآتية:  السولفات: هي منظفات قاسية موجودة في الشامبو وتنزع الزيوت الطبيعية من الشعر مما يجعله جافًا. السيليكون: الموجود في البلسم ويحمّل على الشعر مما يجعله كئيبًا وثقيلًا. الكحوليات: الموجودة في رذاذ الشعر والجل ومنتجات التصفيف الأخرى التي تجفف الشعر وتجعله يبدو هشًا.

english_section_name: Trying Scalp and Hair Treatments

summary: استخدمي الشامبو بمعدل أقل. لا تستخدمي أدوات تصفيف الشعر الحرارية. لا تمشطي شعركِ وهو مبلل. تجنبي العلاجات وقصات الشعر القاسية. احمي شعركِ من العوامل الأخرى.

document: قد يؤدي غسل الشعر يوميًا إلى جفافه وهيشانه لأن الشامبو ينزع الزيوت التي تحمي الشعر وتبقيه صحيًا وقويًا. من الأفضل عدم غسل شعركِ أكثر من مرة أو مرتين أسبوعيًا إذا كنتِ ترغبين في نموه بشكل أسرع.  استخدمي الشامبو الجاف للحفاظ على الجذور من أن تصبح دهنية بين الغسلات. تعاملي مع شعركِ برفق عند غسله. لا تفركي أو تعصري شعركِ واشطفيه بالماء الفاتر أو البارد بدلًا من الساخن. يعد تجفيف الشعر طبيعيًا في الهواء الطلق أكثر الخيارات الصحية عندما يتعلق الأمر بنمو الشعر. يضعف المجفف الكهربي خصلات الشعر ويؤدي إلى تلفها، وينطبق الأمر أيضًا على مكواة تمويج وفرد الشعر والبكرات الساخنة.  ربتي على شعركِ باستخدام المنشفة لتجفيفه بعد الاستحمام ولا تفركيه بقسوة. مشطي شعركِ بمشط واسع الأسنان ثم طبقي البلسم الذي يترك على الشعر واتركيه يجف في الهواء الطلق. يميل الشعر المبلل إلى التقصف بسهولة عما إذا كان جافًا، لذا فإن تمشيط الشعر المبلل يتلفه ويؤدي إلى تقصفه وهيشانه وتقصف نهاياته. استخدمي مشطًا واسع الأسنان لفك تشابكات الشعر برفق بدلًا من ذلك. ابدئي من أطراف الشعر ثم ارتفعي للوصول إلى جذوره بدلًا من تمرير المشط في الشعر من الأعلى للأسفل ونزع التشابكات بقسوة. قد يؤدي صبغ الشعر وتفتيحه أو فرده كيميائيًا إلى الكثير من التلف، لذا من الأفضل تركه على حالته الطبيعية أثناء محاولتكِ لجعله ينمو. عليكِ أيضًا تجنب قصات الشعر التي تشد الشعر بقسوة مثل الضفائر والتمويجات الضيقة.  استخدمي طرقًا طبيعية لتفتيح وتلوين الشعر لأنها لا تتلفه. تعلمي طريقة تفتيح الشعر طبيعيًا بالعسل أو صبغه باستخدام الحناء. تعلمي حب مظهر شعركِ الطبيعي. ليس هناك أي طريقة طبيعية لجعل شعركِ المموج أو المجعد مفرود بشكل مثالي. الشعر الذي يبدو طبيعيًا وينمو بسرعة أفضل وأجمل. تتلف بعض العوامل البيئية مثل الشمس والتلوث وكلور حمامات السباحة شعركِ. من الأفضل حماية شعركِ مثلما تفعلين مع بشرتكِ، خصوصًا إذا كان هشًا في الأصل.  ارتدي قبعة أو غطي شعركِ أثناء الخروج في مكان به شمس قوية. غطي شعركِ بوشاح أو قبعة عند الخروج في شوارع المدينة إذا كنتِ تعيشين في منطقة بها معدل عالٍ من تلوث الهواء. ارتدي قبعة السباحة لحماية شعركِ من كلور حمامات السباحة أثناء نزولكِ إليها.

english_section_name: Changing Hair-Care Habits

summary: تناولي كمية وفيرة من البروتين. تناولي البيوتين. تناولي فيتامينات أ وج. تناولي أحماض أوميجا 3 الدهنية. حافظي على ترطيبك. اذهبي لرؤية طبيب عند تساقط الشعر.

document: يتكون الشعر من البروتين مما يجعله أحد أهم مكونات النظام الغذائي الجيد للحصول على شعر صحي. افحصي نظامكِ الغذائي وتأكدي من احتوائه على كميات وفيرة من البروتين يوميًا. لن ينتج جسدكِ الكثير من الشعر إذا نقص البروتين في نظامك الغذائي.  تناولي لحومًا خالية من الدهون وأسماك وبيض ومنتجات الألبان لأنها غنية بالبروتين. تعد الفاصولياء والخضراوات الورقية والتوفو مصادرًا غنية بالبروتين للنباتيين. البيوتين هو فيتامين ب الضروري لنمو الشعر ويوجد في المنتجات الحيوانية بشكل كبير، لذا يعاني معظم النباتيين من نقص في فيتامين ب. تناولي الأطعمة التالية للحصول على كمية وفيرة من فيتامين ب:  البيض والمكسرات وسمك السالمون والأفوكادو والمنتجات الحيوانية ونخالة القمح. ضعي في اعتبارك تناول مكملات البيوتين إذا لم تتمكني من سد احتياجكِ من البيوتين من خلال الطعام فقط. تساعد هذه الفيتامينات الشعر على الظهور بمظهر لامع وصحي بينما يؤدي نقصها إلى شعر ضعيف وكئيب. تأكدي من تناولكِ كمية وفيرة من الآتي:  البطاطا الحلوة والجزر والكرنب وزبدة الفول السوداني واليقطين حيث إن كلها أطعمة غنية بفيتامين أ. البروكلي والخضراوات الورقية والفلفل والفواكه الحمضية التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ج. تعد هذه دهون جيدة تدعم فروة الرأس وتعزز النمو الصحي للشعر وخلايا البشرة. توجد تلك الأحماض في سمك السالمون والسردين والماكريل وبذور الكتان وعين الجمل. يمكنكِ تناول مكملات زيت بذور الكتان أو زيت السمك إذا كنتِ لا تحبين الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3. سيظهر جفاف جسدكِ على شعركِ وسيجعله يبدو جافًا وهشًا ومتقصفًا وبالتالي سيكون نموه صعبًا. حافظي على ترطيب جسدكِ بشرب كمية وفيرة من الماء يوميًا.  استبدلي المشروبات الكحولية والصودا والقهوة بالماء قدر استطاعتكِ. احملي زجاجة ماء معكِ خلال اليوم حتى لا تشعري بالعطش. يصعب أحيانًا معالجة تساقط الشعر أو بطء نموه باستخدام العلاجات والطرق المنزلية، لذا زوري طبيبًا إذا كنتِ تشكين أن هذا التساقط هو أحد أعراض مرض أكثر خطورة. سيبدأ شعركِ في النمو بسرعة بمجرد معالجتكِ للمشكلة الأساسية، وها هي بعض الأمراض التي قد تسبب تساقط الشعر:  اضطرابات البشرة أو عدوى فروة الرأس. داء الثعلبة، وهو اضطراب يسبب تساقط الشعر ويترك رقعًا في الرأس. هوس نتف الشعر، وهو اضطراب يقودك إلى نزع وشد شعرك. تسبب بعض الأدوية تساقط الشعر. قد تسبب التغيرات الهرمونية تساقط الشعر.

english_section_name: Being Healthy From the Inside Out


summary: ابدأ بالوثيقة الأصلية. اكتب استعراضًا موجزًا. اجعل الملخص جذابًا. حدد المشكلة الكبيرة. قدم حلك الفريد. تحدث عن إمكانات السوق. أدمج اقتراحات البيع المتميزة. تحدث عن "نموذج العمل" لو كان هذا ضروريًا. ناقش فريق الإدارة لو كان هذا ضروريًا. قدم توقعات مالية لدعم مطالبك. تساهل في طلبك. اقرأ ملخصك.

document: الملخص التنفيذي هو ملخص لوثيقة أخرى، لذلك ستحتاج لأن تكون على دراية ولو بسيطة بالوثيقة الأصلية لتستطيع تلخيصها في ملخص محكم وغني بالمعلومات. راجع الوثيقة وابحث عن فكرتها الرئيسية سواء كانت الوثيقة الأصلية تقريرًا أو خطة عمل أو اقتراحًا أو كتيبًا أو وثائق مختلفة. ما هو غرض الشركة الراعية للوثيقة؟ أو ما هو غرض الوثيقة نفسها؟ وما هو نطاقها؟  مثال: "منظمة المرأة حول العالم هي منظمة غير هادفة للربح هدفها تواصل النساء من كل الدول لإيجاد حلول فعالة للعنف المنزلي، فضلًا عن توفير شبكة دعم للنساء المعرضات للعنف المنزلي. مقرها الرئيس في ألبرتا في كندا وتتواصل من النساء في 170 دولة في جميع أنحاء العالم." قد يكون هذا القسم الأكثر أهمية في الملخص كله. يجب أن تُخبر القارئ بأهمية عملك وتميزه في جملتين أو ثلاث؛ لماذا يستحق عملك نيل انتباه قراء الملخص؟ وكذلك العمل بداخله؟ أو المبادرة لعقد شراكة معه؟   ربما أن أحد عملائك من الأشخاص المشهورين روّج لمنتجك على تويتر كدعاية مجانية. ربما قد وقعت للتو اتفاقية شراكة مع شركة جوجل. ربما تكون قد حصلت على براءة اختراع أو ربما تكون قد أجريت أول عملية بيع كبيرة. أدرج تلك المعلومات في الملخص التنفيذي. في بعض الأحيان يفي اقتباس صغير أو شهادة بسيطة بالغرض. سر جذب انتباه الجمهور هو إظهار أن عملك حسن السمعة ولفت انتباه القارئ لباقي الوثيقة. أول عنصر حقيقي للملخص التنفيذي هو مناقشة المشكلة، لذلك اشرح المشكلة التي يعالجها منتجك أو خدمتك. تأكد أن المشكلة محددة "بوضوح تام". كل المشاكل غير المحددة لا تبدو مقنعة ولن يكون حلك ذا تأثير مهما كان حلًا مميزًا بحد ذاته.  مثال: "مدينة القاهرة ذات ازدحام مروري شديد. بعيدًا عن منطقة المترو، تمتلك القاهرة أسوأ مرور في البلاد وهو ليس مزعجًا فقط، فالضباب الدخاني والتلوث الناتجان عنه يقللان إنتاجية العمال ويزيدان من معدلات الإصابة بالربو، وببطء يتسببا في تراكم مشكلات صحية مستقبلية خطيرة. عدد السيارات في قد يكون أكثر من عدد الأشخاص المؤهلين للقيادة!" المشكلة نفسها هي الجزء السهل والجزء الصعب هو أن تقنع القارئ أنك لديك حلًا مميزًا لها. إذا أوصلت هذين العنصرين، فسيكون عندك ما يؤهل الفكرة لتصنيفها بوصفها "فكرة جيدة".  مثال: "قدمت إحدى الشركات نظامًا رائدًا لمراقبة حركة المرور يقلل الوقت المستغرق بتثبيت "شبكات ذكية"، مسجلة ببراءة اختراع، في حارات التوقف التي بها عدد من السيارات في أي حارة مرور وأي اتجاه وفقًا لذلك. لن يضطر السائقون بعد اليوم للانتظار لدقائق في إشارات المرور الحمراء، بينما الإشارة خضراء في الاتجاه الآخر الذي لا يمر به أي سيارات." وضح المشكلة الكبيرة عن طريق إدراج إحصائيات متعلقة بمجال عملك. كن حذرًا ولا تقل إنك لديك سوق أكبر من الفعلي. الحقيقة التي تقول إن سوق الدواء يشمل 100 مليار سنويًا لا تعني شيئًا إن كانت أدواتك الطبية لن تشكل سوى جزء صغير من السوق. اجعل ما تقوله معقولًا وواقعيًا. في هذا الجزء ركز على حلك المتميز. ما الذي يميز خدمتك أو منتجك عن المنافسين؟ ربما خدماتك في الرعاية الصحية المنزلية ترسل الأطباء للمنازل فعلًا بدلًا من إرسال ممرضين فقط، أو ربما تضمن زيارة في اليوم نفسه، وبالتالي لن يجبر العميل على أسلوب الجدول المستقبلي. أشر في مستندك لما أنت متميز فيه.  مثال: "لشركة الإنارة ميزة إضافية وهي قدرتها على معرفة هل يوجد أحد في المنزل أم لا؛ إن تُركت الإضاءة مُشغلة في حجرة فارغة، سوف تنطفأ تلقائيًا وتعمل مرة أخرى عندما تشعر بحركة في الغرفة. توفر تلك الخاصية على العميل تحمل فاتورة كهرباء مرتفعة ويقلل من إهدار الطاقة." بعض الملخصات التنفيذية لن تحتاج لنموذج عمل (مثال: المنظمات غير الهادفة للربح والمنظمات غير الحكومية ربما لا يكون لديها خطة عمل). أما إن كان لديك نموذج عمل، فيجب أن يكون واضحًا وسهل متابعته. في الأساس أنت تجيب عن السؤال الذي يقول "كيف ستقنع الناس بإخراج بعض المال من محافظهم ليعطوه لك؟"، لذا اجعل النموذج بسيطًا، لا سيما في الملخص التنفيذي. كل ما تحتاجه ملخصًا سريعًا. يلعب ذلك دورًا لا غنى عنه في إعداد ملخصك التنفيذي حسب مجال عملك. المستثمرون أو أصحاب البنوك يضعون ثقتهم في فريقك وليس الفكرة. الأفكار سهل الحصول عليها، ولكن تنفيذ هذه الأفكار لا يمكن تحقيقه سوى على يد فريق قوي. أظهر -باختصار- خبرة فريقك وامتلاكهم للمعرفة والمميزات الشخصية التي تجعلهم مؤهلين لتنفيذ خطة العمل. تحتاج لأن توضح بالتفاصيل توقعاتك المالية، من الأقل للأعلى، بناءً على سوقك ونموذج عملك وتاريخك الأدائي. فائدة توقعاتك أنها ببساطة توضح كفاءتك وقدرتك على بناء توقعات مالية استنادًا لمجموعة من الافتراضات الصحيحة.  إذا كنت خطتك موجهة لمجموعة من المستثمرين، لا تقضِ الكثير من الوقت في هذا الجزء، لأنهم يدركون بالفعل عدم امتلاكك لفكرة عن كمية المال التي ستربحها. المستثمرون في العادة لن يبنوا خطة الاستثمار من عدمه على توقعاتك المالية، بل سيقدم المستثمرون توقعاتهم المالية الخاصة. الآن حان الوقت لتطلب استثمارًا أو قرضًا، حسب غرض الملخص التنفيذي. يجب أن تُجيب ثانيةً التالي: لماذا لشركتك قيمة؟ ذَكِّر القارئ بالمشكلة الكبيرة التي تحلها وقدرتك السوقية. في النهاية، أعد التأكيد على قدرة فريقك على تنفيذ المهمة. اطلب كمية المال التي تحتاجها لتصل للخطوة الكبيرة التالية في عملك. لا تكشف عن كمية الأسهم المُستعد للتخلي عنها أو سعر الفائدة المُستعد لدفعه، بل يجب أن يؤجل ذلك لمرحلة تالية خلال المفاوضات وجهًا لوجه. بعد أن تكتب الأساسيات، أعد قراءتها بحرص. يجب أن تدقق في الملخص بحذر زائد. أثناء القراءة والمراجعة فكر في رد فعل القارئ على هذه الوثيقة. تأكد من شرح أي مصدر جديد وأن اللغة واضحة لأي شخص صاحب خبرة جيدة في هذا المجال. أعد كتابة الأجزاء التي تحتاج لذلك.  أعد قراءة الملخص التنفيذي بعينين متيقظتين وانتبه انتباهًا شديدًا للتالي:  الوضوح: هل الكلمات واضحة والأفكار أوضح والملخص خالٍ من المصطلحات الغريبة؟ الأخطاء: أخطاء القواعد والترقيم والهجاء قد تكون موجودة بكثرة ويجب تصحيحها قبل استخدام هذا المستند. يقترح كذلك أن تتم المراجعة اللغوية من قبل شخص متخصص، وكذلك مراجعة خبير للاحصائيات والأرقام الموجودة في الملخص. القوة: هل الأفكار ذات مدلول مثير؟ ما هي النقاط التي بها ضعف، إن وجدت؟ التماسك: ما هي الأجزاء التي لا تتوافق مع بعضها؟ وما هي الأجزاء المتوافقة؟

english_section_name: The Specifics

summary: افهم أن الملخص التنفيذي عبارة عن استعراض قصير لوثيقة العمل. التزم في الملخص التنفيذي ببعض الإرشادات الأسلوبية والإنشائية. حدد المشكلة. قدم حلًا. استخدم الرسوم البيانية والنقاط الإيضاحية والعناوين إن سهل ذلك من قراءة الوثيقة. اكتب بصيغة سلسة وخالية من المصطلحات الغريبة.

document: "استعراض" و"قصير" هما الأساس هنا. الملخص التنفيذي لن يكون شاملًا بأي حال من الأحوال ولن يكون بديلًا للوثيقة الأصلية. الملخص التنفيذي يجب ألا يكون أكثر من 10% من الوثيقة الأصلية؛ اجعل هدفك أن يكون بين 5% و10% من الوثيقة الأصلية.  الملخص التنفيذي مختلف عن النبذة. النبذة تعطي القارئ نظرة عامة وتوجيهًا، بينما الملخص التنفيذي يعطي القارئ ملخصًا لما حدث. النبذة شائعة الاستخدام في الأوساط الأكاديمية، بينما الملخصات التنفيذية تستخدم أكثر في الأغراض التجارية. أكثر المصادر الموثوقة التي تكتب ملخصات تنفيذية توافق على إرشادات أسلوبية وإنشائية معينة يجب تنفيذها. هذه الإرشادات تشمل:   يجب أن تكون الفقرات قصيرة ودقيقة. يجب أن يكون للملخص التنفيذي معنى بحد ذاته دون أن يضطر من يطلع عليه لقراءة الوثيقة الأصلية. يجب أن يكون الملخص التنفيذ مكتوبًا بلغة ملائمة للجمهور المستهدف. الملخص التنفيذي يحتاج أن يحدد المشكلة بوضوح سواء كانت في إدارة سلسلة التوريد أو الحملات التسويقية في البلاد الأخرى. الملخصات التنفيذية بالأخص تحتاج تعريفات واضحة للمشكلة لأن الوثائق التي تُبنَى عليها تكون طلبات عروض وتكون غالبًا مكتوبة على يد أشخاص تقنيين بفهم بسيط للقضايا التصورية. تأكد أن المشكلة محددة بوضوح وبتعابير مفهومة. أي مشكلة تحتاج لحل، ولتقديم طلب بيان الغرض (وسبب لتمويل المشروع) ستحتاج لعرض حل يُعالج المشكلة بنجاح. إن تكن المشكلة مكتوبة بشكل واضح، تتضاءل احتمالية جدوى الحل. الملخص التنفيذي ليس مقالًا ويجب ألا يكون نصًا طويلًا. إذا كانت الأشكال الإيضاحية تجعل الملخص أسهل في الفهم وأسهل في القراءة، فلا بأس باستخدامها.   الرسومات. الرسومات الإيضاحية في مكانها الصحيح تُبين طبيعة مشكلة العميل الدقيقة، وتوضح معنى الملخص. تحفيز الحس البصري غالبًا يكون فعالًا بنفس أهمية الحس التحليلي. النقاط. قوائم المعلومات الطويلة يمكن تقسيمها لنقاط أصغر يسهل قراءتها تتابعًا. العناوين. نَظِّم مواضيع الملخص بعناوين إذا كان هذا ضروريًا. يُساعد ذلك على توجيه القارئ أثناء استعراضه للملخص. الغرابة في اللغة هي عدو الفهم وهذا شائع الحدوث في عالم الأعمال. كلمات مثل "واجهة" و"نفوذ" و"كفاءات أساسية" و"منصة تحترق" يجب تجنبها قدر الإمكان؛ تجعل تلك الكلمات المعنى الحقيقي غامضًا وقد تتسبب في إفقاد الملخص لمعناه وفائدته وتجريده من التفاصيل.

english_section_name: The Basics


summary: مارس التمارين الرياضية. ابدأ بممارسة الرياضة. مارس التمشية أكثر.

document: تطلق الرياضة هرمون الإندروفين الذي يشعرك بالتحسن. ستصبح هذه الطريقة أكثر فعالية إذا زادت دقات قلبك مما يساعد على ضخ الدم في جميع أنحاء جسدك. إليك بعض الطرق لفعل هذا:  مارس الهرولة أو الجري في الهواء الطلق. ستستفيد في هذه الحالة استفادة قصوى لأنك ستزيد معدل ضربات القلب وكذلك سيمتص جسدك فيتامين د الذي سيحسن مزاجك.   ارفع الأثقال في الصالة الرياضية. ترفع تمارين الكارديو معدلات نبض القلب، بينما لرفع الأثقال العديد من الفوائد الأيضية (زيادة أكسدة الدهون والنشاط البدني) التي تساعد في تحسين شعورك بذاتك وحياتك. انضم لصف رياضي. تساعدك الصفوف الرياضية على تعلم بعض الطرق والحركات التي تساعد جسدك على أن يصبح أكثر قوة ومرونة. تساعدك ممارسة الرياضة على التنفيس عن غضبك، وهذا سيشعرك بتحسن كبير ليس في حزنك فقط لكن في غضبك أيضًا.  تعد كرة القدم اختيارًا جيدًا لأنك قد تلعب دور المدافع لتشتيت وعرقلة المنافسين. تمنحك كرة البايسبول إمكانية ضرب الكرة بأكبر قوة ممكنة وهذا يفيد في التخلص من التوتر. كرة التنس يمكن أن يكون لها نفس تأثير البايسبول طالما أنك تتحكم في الاتجاه الذي تذهب فيه الكرة بعد ضربها. كرة القدم طريقة مناسبة للتنفيس لأنك تحتاج للجري بأقصي سرعة ممكنة وضرب الكرة بكل ما أوتيت من قوة. تسمح لك التمشية بقسط من الراحة بعد يوم سيء مما يتيح لك فرصة النظر إلى الأمور بطريقة مختلفة وأكثر إيجابية.  اصطحب كلبك معك. ستصبح جولتك أكثر متعة إذا اصطحبت رفيقك ذو الفراء الناعم معك. اطلب من صديق أن ينضم إليك. قد تكون خطوة جيدة أن تتواصل مع صديق أثناء التمشية. لاحظ جمال الطبيعة من حولك. يساعدك هذا على تقدير واحترام العالم من حولك مما يحسن حالتك المزاجية. ركن السيارة في أبعد مكان ممكن حتى تسير لمدة أطول. استخدم السلالم كلما سنحت الفرصة لتحقيق خطوات ومشي أكبر. استخدام آلة أو تطبيق لحساب الخطوات لتعرف المسافة التي تسيرها كل يوم. يمكنك وضع أهداف محددة لتتأكد أنك تسير كفاية. استخدم المقاطع المرئية التي تشجع على التمشية، ستجدها متاحة على الإنترنت.

english_section_name: Increasing Physical Activity

summary: ركز على الإيجابية. ضع قائمة بكل الأمور التي تسير بشكل جيد في حياتك. دون عن الأمور الجيدة في حياتك. اطلب المساعدة من صديقك. قم بعمل الأنشطة التي تجعلك سعيدًا.

document: عندما تتعامل مع الحياة كأنها تحدً لك، ستشعر أن الأمور كلها تسير بشكل خاطيء. فالنظر للحياة بطريقة سلبية بسبب الأحداث التي تمر بها تعتبر طريقة خاطئة لتقييم الأمور يقع فيها معظم الناس بدون وعي. والحقيقة هي أن الحياة لا تزال بها الكثير من الأمور الرائعة لفعلها واكتشافها.  إذا كان لديك منزلًا تسكنه وطعامًا تتناوله فأنت أفضل حالًا من أشخاص كثيرين. إذا كان لديك أصدقاء وعائلة تهتم لأمرك، فهذا شيء يجب أن تشعر لأجله بالامتنان. إذا كان لديك وظيفة تساعدك على دفع فواتيرك فهذا شيء يجب أن تشعر بالامتنان لأجله حتى لو لم تكن هذه الوظيفة وظيفة أحلامك. هذه الإيجابيات يمكن أن تكون كبيرة أو صغيرة. إذا كنت تمر بوقت صعب ويصعب عليك رؤية الأمور الجيدة في حياتك، ابدأ بحل المشكلة عن طريق ممارسة الشعور بالامتنان، كن ممتننًا حتى للأمور الصغيرة الجيدة في حياتك وقم بكتابتها.  الوظيفة الطعام المسكن الملبس الأحبة وسائل المواصلات الصحة للتدوين تأثير إيجابي على صحتك الجسدية والعقلية.عندما تبدأ في التسجيل عن الأمور الجيدة في حياتك، ستكون قادرًا على تذكرها بشكل أكبر. بمجرد أن تبدأ في جمع الأمور الإيجابية في حياتك، ستشعر بالتحسن لأنك ستتذكر أن حياتك ليست بالسوء الذي تتصوره.  يفضل أن تواصل التدوين بشكل يومي. بهذه الطريقة تستطيع أن تعود للأيام السابقة وترى كل الأشياء الرائعة التي حدثت في حياتك. خصص دفتر يوميات للأمور التي تفخر بها، حتى تستطيع قراءتها عند شعورك بالإحباط. إذا كنت تحب الكتابة عن الأوقات السيئة أيضًا، خصص دفترًا لذلك. إذا كنت تمر بوقت سيء لا تستطيع فيه إيجاد أفكار للكتابة عنها، جرب الكتابة عن هذه المواضيع: ماذا أحب في نفسي، احتياجاتي الأساسية في الوقت الحالي، ما هي الأمور التي أشعر حيالها بالامتنان اليوم، لماذا يحبني أصدقائي؟ الأصدقاء هنا لأجلك دائمًا عندما تصبح حياتك صعبة. سيساعدونك على تذكر كم أنت شخص رائع. تذكر أنهم يجب أن يرونك شخصًا مميزًا إذا كانوا أصدقائك. اطلب من أصدقائك أن يعددوا معك الإيجابيات لمساعدتك على التركيز أكثر عليها. يمكنك الاستعانة ببعض الاقتراحات الأخرى مثل عمل قائمة بما قاله أصدقائك أو الكتابة عنه لاحقًا.  اطلب من صديق أن يخرج معك لتناول الغداء وناقش معه الأمور التي تشعرك بالسوء. ادع صديق لمنزلك واستمتعتا بالحديث على الأريكة. تحدث إلى صديقك ليساعدك على إدراك أن حياتك أفضل بكثير مما تتصور في لحظة اكتئابك. آخر شيء تريد القيام به عند شعورك بالحزن هو الحركة والنشاط لكنه في الحقيقة أفضل ما يمكنك تقديمه لنفسك.  اقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء. خذ حمامًا منعشًا. تناول كوبًا ضخمًا من الشوكولاتة الساخنة. تمنحك المشروبات المهدئة إحساسًا بالأمان في الأوقات الصعبة. ستشعر بالتحسن بعد أن تسمح لنفسك بتناول مشروبًا ساخنًا لذيذًا.  عانق حيوانك الأليف. داعب حيوانك الأليف واشعر تجاهه بالحب لدقائق. أظهرت الدراسات أن معانقة ومداعبة الحيوانات الأليفة لها فوائد صحية عديدة، فهو يساعد على تقليل الضغط مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم.  انخرط في هواية تستمتع بها. لن تشعر بالسعادة في البداية بسبب مزاجك السيء لكن بمجرد أن تبدأ سترى بنفسك التحسن الملحوظ في مزاجك. تحب هذه الهواية دون غيرها لسبب، فأنت تستمتع بها، لذلك لا تتردد في استخدامها لمساعدتك على تخطي الأوقات الصعبة. جد هواية جديدة. إذا كنت غير مهتم بمزاولة أيًا من الهوايات التي اعتدت الاستمتاع بها في السابق، فقد حان الوقت إذن للبحث عن هوايات جديدة. استمع إلى الموسيقى. يميل الأشخاص الذين يشعرون بالحزن إلى سماع الموسيقى الكئيبة لكن عليك مواجهة هذه الرغبة، فالدراسات الحديثة اكتشفت أن الاستماع إلى الموسيقي المفرحة والمتفائلة يمكن أن يحسن مزاجك.

english_section_name: Bringing Back the Good in Your Life

summary: اعرف ما الذي يمكنك السيطرة عليه. تصرف فورًا. غيّر طريقة نظرك للأمور. تقبل الدرس الذي تحاول الحياة تعليمك إياه.

document: فكر بتريث في الموقف الذي تواجهه وفي الأمور التي يمكنك السيطرة عليها. قد تكون عاجزًا عن السيطرة على المشكلة الرئيسية لكن يمكنك التحكم  في العوامل الصغيرة التي تساهم في تضخيم الموقف، وبهذا قد يخف شعورك بالضغط والتوتر.  قد لا تملك زمام الأمور لتستطيع توجيه الموقف حيث تريد لكن يمكنك التحكم في الأمور التي يمكن فعلها بعد تطور الموقف. قد تكون عاجزًا عن فقدان الوزن لكن يمكنك تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة لتحسين حالتك الصحية.    لن تستطيع العودة إلى حبيبك أو استعادة شخص عزيز لكن يمكنك دائمًا تفقد الصور وقراءة الرسائل القديمة بينكما. يتخدر الناس عادة في المواقف المتأزمة، لا يعرفون ما الذي يجب فعله أو قوله بسبب قلقهم الشديد. إذا كان هذا هو ما تشعر به الآن فهذا بلا شك سيزيد من شعورك بالسوء. ستبدأ بالتحسن عند التصرف واتخاذ القرارت. ابتكر خطة حتى تصبح قراراتك وتصرفاتك أكثر فاعلية.  قد تعجز عن التحكم في المكان الذي ستتنقل إليه، لكن يمكنك الاستفادة القصوى من الموقف بالانضمام إلى مجموعات اجتماعية لتندمج في المجتمع الجديد وتكون صداقات جديدة. إذا كنت تفتقد أصدقائك، تفقد مواعيد الطائرات والفنادق وخذ راحة من العمل واذهب لزيارتهم. بتغيير طريقة نظرك للأمور يتغير الموقف الذي تمر به وهذا يعني أنك ستتمكن من التحكم في الموقف بشكل أكبر.  يمكنك فعل هذا عن طريق التعامل مع الموقف بشكل مختلف، بالنظر إلى الجوانب الإيجابية بدلًا من السلبية.  قد تعجز عن شراء سيارة جديدة لكنك لا زلت تمتلك سيارة تنقلك يوميًا إلى العمل. قد تكون انفصلت عن شريك حياتك لكنك غير مضطر الآن إلى التعامل مع الاختلافات الكبيرة بينكما. ربما لا تستطيع رؤية أطفالك الآن، لكنك ستراهم في المستقبل القريب. كل شيء في الحياة يمكن أن يكون درسًا تتعلم منه. تحتاج أن تنظر إلى الموقف بنظرة واسعة لترى الفائدة التي يمكنك تعلمها. عندما تكتشف الدرس الذي تتعلمه من الموقف ستصبح أكثر هدوءاً وستتوقف عن الشعور بعدم السيطرة لأنك ستمتلك المعرفة.

english_section_name: Taking Control of the Situation

summary: غيّر طريقة تحدثك مع نفسك. ضع الأمور التي تحبها في نفسك في قائمة. لا تهتم بالأمور كثيرًا.

document: يختبر جميع الحديث مع النفس، فهو صوت بداخل رأسك يمكن أن يجعلك تشعر بالسوء أو التحسن. يجهل العديد من الناس أنهم يتحدثون إلى أنفسهم بشكل سلبي وهذا قد يدفعهم للشعور بالاكتئاب الشديد. قد تمر بهذه الآن، لذلك عليك أن تغير طريقة تحدثك مع نفسك.  قل لنفسك إنك تستحق السعادة. الشعور بالذنب أمر سهل فجميعنا نرتكب الأخطاء، ولكن على الرغم من هذا عليك أن تخبر نفسك أنك قمت بالعديد من الأمور الجيدة في حياتك وتستحق أن تشعر بالسعادة والبهجة. انظر لنفسك في المرآة وابتسم وذكر نفسك بأمر تفتخر به. قد يكون أمرًا صعبًا لبعض الناس لكن هذه الأمور قد تكون أشياء مثل: كونك صديق جيد، وكيف تفكر في إسعاد الآخرين في أعياد ميلادهم، .. إلخ. تحتاج أن ترى نفسك وأنت تبدو سعيدًا حتى لو لم تكن هذه حقيقة مشاعرك، فالدراسات الحديثة أثبتت أن الأشخاص الذين يبتسمون بكثرة ينتهي بهم الأمر بالشعور بالسعادة الحقيقية.  إخبار نفسك أنك شخص رائع حتى لو لم يكن هذا شعورك يمكن أن يساعد في تغيير الطريقة التي تشعر بها تجاه نفسك لأنك نادرًا ما تقول هذا عن نفسك. أخبر نفسك أنك قدمت أفضل ما عندك. لا يمكنك أن تقدم أكثر. اسمح لنفسك بمعرفة هذا عن طريق قول:" قدمت أفضل ما لدي"، فهذا سيخفف الكثير من الضغط الذي تشعر به نفسك. استخدم ضمير المتكلم "أنا" عند تحدثك مع نفسك. بدلًا من قول:"عليك أن تبدأ حقًا بالتمرن"، قل:"علىّ أن أبدأ بالتمرن". بعد أن تصنع قائمة بالأمور التي تحبها في نفسك، ستكون قادرًا على رؤية حقيقتك وكم أنت شخص رائع ومهما ساءت الظروف، ذكر نفسك دائمًا أن الحياة ليست بهذا السوء.  قم بالشيء نفسه مع الأهداف طويلة المدى والأهداف قصيرة المدى. قل لنفسك إنك قادر على تحقيقها، وفكر في بعض الطرق الجيدة التي يمكنك من خلالها المضي تجاه أحلامك. ذكر نفسك بكل شيء حققته خلال السنوات الماضية من عمرك. امنح نفسك بعض الثقة والتشجيع على كل هدف قمت بتحقيقه. فالاهتمام الزائد يؤدي بك إلى الضغط على نفسك واستنزاف ذاتك. اسمح لنفسك بأن تولى اهتماماً أقل حتى تخفف بعض الضغط عن كاهلك، تسمى هذه الطريقة بالتعاطف مع النفس أو الإحساس بالرأفة تجاهها وتنجح كثيرًا إذا استخدمت الكلمات المناسبة لتشجيع نفسك.  حاول أن تخبر نفسك أن العمل سيسير بشكل جيد بدونك لمدة أسبوع. فقد رتبت كل شيء مع زملائك وجميعهم سيقدرون ما قمت به. أخبر نفسك أنك قمت بكل ما يمكن القيام به للحفاظ على العلاقة. يحتاج الحفاظ على العلاقة مجهود من الطرفين ولا يمكنك إجبار شخص ما على البقاء معك. غضب شخص ما منك لا يعني بالضرورة أنك قمت بشيء سيء. قد يصارع هذا الشخص مشاكل داخلية تخصه لا علاقة لها بك. قد يساعدك إدراك هذه الحقيقة على تخطي الأمر والشعور بشكل أفضل.

english_section_name: Giving Yourself a Pep Talk


summary: اصنع قائمة يومية بالأشياء التي تشعرك بالرضا والامتنان. أرسل بطاقات شكر. صلـِّي وتأمل. ابدأ في عمل مرطبان الرضا والامتنان. توقف عن الشكوى. كن مسؤولًا عن أفكارك وتصرفاتك.

document: ففي كل يوم يمر عليك ستجد أشياء تشعر بالامتنان لوجودها أو لحدوثها لكن في بعض الأيام يكون الأمر صعبـًا، ولذلك يمكنك تبنـِّي أسلوب إيجاد الأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها أو لحدوثها من خلال خلق عادة يومية بحيث تكتب هذه الأشياء يوميـًا حتى في أصعب الأيام التي تمر عليك.  وتقترح بعض الدراسات أن كتابة هذه القائمة بخط اليد يعزز من الشعور بالرضا لأن فعلها بهذه الطريقة يبطيء انتباهك مما يجعلك تشعر بالأمر أكثر. وحتى إن شعرت أنه لا يوجد لديك ما تشعر بالرضا لأجله تظاهر بذلك، وتذكر أنك لازلت تتعلم تغيير توجـُّهك في الحياة وفكر في هذه الفكرة كي تشعر بالرضا: "نعم كان يمكن أن يكون الوضع أسوأ من ذلك". فتعلـُّم قول "شكرًا" هو أحد أهم عناصر تغيير توجـُّهك في الحياة والعيش بطريقة إيجابية، وسواء كنت تعبر عن شكرك لشيء حدث مؤخرًا أو شيء حدث منذ سنوات اكتبه وشاركه مع الشخص، فربما أردت شكر معلمتك في المرحلة الإعدادية على تشجيعك على الكتابة مما ساعدك على أن تصبح كاتبـًا، أو أن تشكر صديقك لوقوفه بجانبك دائمـًا.  وحتى لو أردت كتابة الرسالة وعدم إرسالها يمكنك ذلك فالهدف من الأمر هو أن تتدرب على تقدير الآخرين وقد لا تستطيع الوصول إلى شخص ساعدك في الماضي أو قد يتوفى شخص قبل أن تفكر في أن ترسل له رسالة الشكر. فلقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يقضون على الأقل 15 دقيقة في الأسبوع يكتبون فيها رسائل للعرفان والشكر يصبحوا إيجابيين أكثر في غضون 8 أسابيع. فالصلاة والتأمل يجعلونك تركز انتباهك عن وعي في هذه اللحظة مما يزرع فيك شعورًا إيجابيـًا، ولتحدد لنفسك أوقاتـًا خلال اليوم تقوم في بالصلاة والتأمل دون التفكير في أي شيء آخر، ولا يتعين أن تطول هذه الأوقات فأداء الصلوات في خمس دقائق يفي بالغرض ويحدث تغييرًا في توجـُّهك في الحياة.  قم بالصلاة حسب تعاليم دينك، وحاول أن تتدرب على التأمل أيضـًا لأن كليهما مهمـًا جدًا في حياة الإنسان. وبالرغم من أنك قد تشعر أحيانـًا بأن عقلك ليس حاضرًا إلا أن الأمر يحتاج إلى التدريب والصبر وكلما تدربت أكثر كلما أصبحت أفضل، وبالرغم من أنك قد لا تلاحظ الفرق في بداية الأمر لكنك ستشعر بمرور الوقت بالهدوء والسكينة والسلام النفسي مهما حدث من حولك. ضع مرطبانـًا في مكان ملحوظ في بيتك وفي ورقة صغيرة اكتب كل يوم شيء واحد تشعر بالرضا لوجوده هذا اليوم، ولاحظ امتلاء المرطبان يومـًا بعد يوم، وإن شعرت بالسخط يومـًا واحتجت لبعض الدعم النفسي فافتح المرطبان واقرأ بعض الورقات بصوت مسموع.  يمكنك عمل الأمر بطريقة أخرى مثل أن تضع بضعة نقود قليلة في المرطبان مع كل يوم تكتب فيه في يوميات الرضا خاصتك، وعندما يمتلي المرطبان فكر في طرق مبتكرة ترد فيها الجميل بأن تشتري هدايا بسيطة لمن ساعدوك بحياتك، أو شراء بعض الزهور لشخص لا يقدِّر مجهوده أحد، أو في التصدُّق على المحتاجين.  إذا كنت شخصـًا مبدعـًا يمكنك تزيين المرطبان بالألوان، أو الشرائط، أو الملصقات. وبدلًا من ذلك اقضِ الوقت في التفكير في الجوانب الإيجابية في حياتك وفكر في هذه الأشياء عن قصد ولاحظ الأشياء الإيجابية عندما تحدث ولو كانت صغيرة حتى تصبح تجارب جيدة بالنسبة إليك.   عندما تشعر أنك ستميل في موقف ما إلى الشكوى حاول أن تجد شيئـًا إيجابيـًا تركز انتباهك عليه. فالشكوى تركز انتباهك على ما أردته أن يكون مختلفـًا بدلًا من أن تجعلك تدرك أنه يمكن فعل شيء للتغيير من الأمر وبذلك تبقيك في خانة من لا حيلة له. فمن الصعب عليك تغيير توجـُّهك في الحياة إن كنت تشعر بعدم القدرة على إحداث أي تغيير في الظروف المحيطة بك أو في علاقاتك بالآخرين، فحاول بدلًا من ذلك حاول أن تدرك دورك في هذه الظروف أو العلاقات لتعرف إذا ما كنت تستطيع تغييرها أو تقبـُّلها كما هي.  فمعرفة الأسباب التي دعتك إلى هذه الخيارات قد يساعدك على تجنـُّب الاختيارات الخاطئة في المستقبل. وتذكر أنه بالرغم من أن معظم الظروف السلبية التي يواجهها الإنسان تكون بسبب اختياراته الخاطئة إلا أن هناك بعض الأشياء السيئة التي تحدث دون تدخل من جانبنا وبالرغم من تخطيطنا السليم للأمور، فلا يوجد من يسلم من الوجود في المكان الخاطيء في الوقت الخاطيء. وإذا لم تستطـِع إيجاد طريقة أخرى تفكر بها باتجاه موقف سيء اطلب المساعدة من أحد والديك، أو أخصائي الدعم النفسي، أو صديق مقرَّب لأنه لا ينبغي أن تواجه كل شيء بمفردك.

english_section_name: Developing an Attitude of Gratitude

summary: تخلـَّص من السلبية في حياتك. تأكد من أن حياتك العاطفية سوية. انظر للجانب الإيجابي. كن عطوفـًا مع الآخرين.

document: قد تحتاج إلى التنازل وترك أي أشخاص، أو أنشطة، أو مواقف تجعل تشعر بالتوتر الدائم، فتغيير أسلوب الحياة يعتمد على عيش حياة جديدة مما يعني أنه عليك التخلي عن أي مذهبات للعقل، والتدخين، والإفراط في الأكل وأي جانب سلبي آخر في حياتك حتى تستطيع تبنـِّي توجـُّه جديد في الحياة.  فكر في الانضمام لمجموعة دعم تتكون من أشخاص يرغبون في تغيير حياتهم للأفضل مثلك. وعندما تقوم بهذه التغييرات في حياتك ستلاحظ أشياء إيجابية فلا يوجد من يعيش حياة بائسة ليس فيها ولو جانب إيجابي واحد، وعندما تتخلص من جوانب حياتك التي لا تفيدك بشيء بل تضرك فإنك بذلك تنتبه أكثر للعادات الإيجابية التي تريد التركيز عليها. فإن كنت تحب إنسانة أو كنت متزوجـًا سيؤثر ذلك على توجـُّهك فالعلاقة العاطفية السوية هي علاقة إيجابية تجعلك تشعر بشعور أفضل تجاه نفسك، أما إذا كنت تشعر بالضغط الشديد لتفعل أشياء لا تريدها، أو كنت تخشى عواقب معارضة شريكتك في الحياة في أمر ما، أو إذا كان الجدال يؤدي إلى الصراخ والعنف الجسدي فإن علاقتك ليست سوية على الأغلب مما سيؤثر عليك بالسلب.  وبالتأكيد من الطبيعي وجود بعض الخلافات في العلاقات السوية فمعظم العلاقات العاطفية تتكون من مزيج من الصفات الصحية والغير صحية. أما إذا شعرت أنك لا تستطيع الأمور غير السوية في علاقتك بزوجتك فاذهبا معـًا إلى الطبيب النفسي. أما إذا كانت العلاقة تعتمد على العنف أو الإيذاء النفسي أو الجسدي فلتطلب المساعدة. ففي كل موقف مهما كان ستجد جانبـًا إيجابيـًا يمكنك التركيز عليه، فإن هطلت الأمطار مثلًا يمكنك إما أن تشعر بالسوء لأنك قد ابتللت أو أن تسعد لأن المطر معناه أن يرتوي الزرع والشجر والزهر. فالشخص ذو التوجـُّه السلبي يمكنه بكل سهولة النظر إيجاد الجانب السوداويّ في أي موقف لهذا يجب عليك أن تجبر نفسك على ملاحظة الشيء الجيد في الأمر إن أردت أن تتبنى توجـُّهـًا إيجابيـًا في الحياة. ثم شارك ملاحظاتك الإيجابية مع الآخرين من حولك واحتفظ بالملاحظات السلبية لنفسك.  احرص على النظر للأشياء الإيجابية في نفسك أيضـًا. وتذكر أن كل شيء في الحياة هو فرصة لتتعلم مهارة جديدة وبالأخص المواقف التي تبدو صعبة للغاية في بدايتها. وحتى إن لم ترى أي شيء إيجابي في موقف معين يمكنك أن تشعر بالرضا لمجرد أنك تعلمت شيئـًا جديدًا من هذا الموقف. لا تبقى أبدًا في مكان أو موقف لأنه سيء فقد تفكر في أن هذا السلوك الغير صحي من الآخرين –مثل مدير عنصري، أو زوج يؤذيكِ جسديـًا ونفسيـًا، أو صديق يستغلك- يسمح لك بتعلم الصبر والتسامح، وبالرغم من أنه قد يكون لديك حق في هذا التفكير لكن البقاء في ظل مثل هذه الظروف ليس الخيار الأفضل، فمن أهم الأشياء الإيجابية التي يمكن أن تتعلمها من المواقف السيئة هي أنه يمكنك الرحيل عنها. فأحد أسرع الطرق التي تؤدي بك إلى أن تشعر بشعور جيد حيال نفسك هي أن تتعامل مع غيرك بطيبة وعطف، وأيـًا كان هذا التصرف الطيب من السماح لشخص بالمرور أمام سيارتك، أو قول كلمة طيبة تسعد بها صديق حزين فإن التصرف لمساعدة الآخرين سيزيد من إيجابيتك.  ومن أجل أن تصل لنتائج أفضل حاول أن تجد طرقـًا لمساعدة الآخرين بحيث لا يعرفوا أنك أنت من فعل ذلك، مثل المشاركة في أعمال خيرية ترسل طعامـًا للمحتاجين. ولا تفكر فقط في الطريقة التي يريد أن يعاملك بها الآخرون وتخيل الطريقة التي يريد الشخص الآخر أن تعامله بها، فيمكنك مثلًا إرسال رسالة تهنيء فيها شخص خجول على إلقائه محاضرة جيدة بدلًا من أن تهنئه بفظاظة أمام الآخرين.

english_section_name: Generating a Positive Attitude

summary: استيقظ مبكرًا. اقضِ وقتك مع الأشخاص الإيجابيين. لاحظ الأشياء التي تجعلك سعيدًا. حاول أن تتجاوب بدلًا من أن تقوم برد الفعل. لا تحيا في الماضي ولا في المستقبل. ركـِّز على شيء واحد في المرة.

document: فالاستيقاظ مبكرًا عن موعدك بساعة مثلًا يعطيك الفرصة لتركز على نفسك، وأهدافك، ونيتك في تغيير حياتك، وقد تحب أن تقضي هذا الوقت في الصلاة والتأمل، أو قراءة كتاب. فأحد أهم عناصر تغيير توجـُّهك في الحياة هو تخصيص بعض الوقت للتفكير في يومك والتخطيط له.  أما إذا كان من الأسهل عليك أن تخصص هذه الساعة في آخر اليوم فافعل ذلك، لكن يجد معظم الناس –وليس جميعهم- أن ساعات الصباح تعطيهم قابلية أكثر على الإنتاج. ولا تسمح لنفسك بتضييع الصباح في التفكير بطريقة سلبية أو بقراءة الأخبار المحبطة، أو بتصفح السوشيال ميديا. فقد تحتاج لقضاء وقت أقل بكثير مع الناس الذين يتركونك مستنزفـًا ومحبطـًا بسبب سلبيتهم من أجل أن تستطيع تبنـِّي توجـُّهـًا جديدًا في الحياة، وتجنـَّب قراءة القصص المحبطة واقرأ الصحف البنـَّاءة، واعتبر نفسك تتبع نظامـًا غذائيـًا إيجابيـًا وقلل جرعة السلبيات التي تتناولها يوميـًا.  ولا يعني هذا أبدًا أن تتخلى عن صديق لك يعاني من أزمة ما، لكن إن كان صديق دائم التحدث بشكل درامي ويقوم بتهويل كل شيء فقد تحتاج إلى استراحة قصيرة من سلبيته. أما إذا كان لا مفر من التواجد مع أشخاص سلبيين مثل مديرك أو زميلك في العمل فقد تحتاج إلى استغلال هذا الأمر وتفكر في أسباب سلبيتهم لتواجهها بإيجابية. وقد يبدو هذا أمر سهل لكنه قد يكون شيء لم تعتـَد على الانتباه إليه فيما سبق من حياتك، لهذا اكتب قائمة بالأشياء التي تفعلها كل يوم أو في معظم الأيام واكتب قائمة أخرى بالأشياء التي تجعلك سعيدًا وقارن القائمتين وفكر في الطرق التي يمكنك بها إدراج الأشياء التي تجعلك سعيدًا في حياتك اليومية.  فكر في التغييرات التي يجب أن تقوم بها في روتينك اليومي حتى تفعل الأشياء التي تحبها وتسعدك. خذ عدة استراحات خلال اليوم لتفعل شيئـًا يسعدك وترفع مقدار سعادتك في اليوم، وإن شعرت بالسعادة دون وعي لاحظ ما الذي أدى إلى هذا الشعور حتى تركز عليه في المستقبل. فعندما تتعرض لموقف صعب فكر فيه بعقلانية وحاول أن تجد له حلًا وافعل ما هو صواب هذا ما نعنيه بأن تتجاوب، لكنك عندما تقوم برد الفعل فإنك تلغي مرحلة التفكير في الأمر بعقلانية وتتصرف بشكل تلقائي دون تفكير مما يؤدي إلى تفاقم المشكلات ويزيد من الإحباطات.  عندما تتعرض لموقف صعب جديد عليك توقف لبرهة وخذ نفسـًا عميقـًا قبل أن تقول أو تفعل أي شيء. ويمكنك أن تطلب بعض الوقت لتفكر في شيء قبل أن تجيب مثل أن تقول: "أنا أحتاج لأن أفكر في الأمر أولًا". لأنه ينبغي أن تركز انتباهك على حاضرك وعلى ما يحدث الآن إذا أردت تغيير توجـُّهك في الحياة، فإذا وجدت نفسك قلقـّا حيال المستقبل أو تظل تتذكر شيئـًا أليمـًا من الماضي حوِّل انتباهك بهدوء إلى اللحظة التي تعيشها الآن.  وقد تحتاج لأن تفكر في كلمة أو جملة مفتاحية تعيدك إلى التفكير في الحاضر دائمـًا مثل: "الآن، أو حاليـًا، هذه اللحظة أهم، أو عـُد إلى الحاضر". ولا تؤنب نفسك إذا فقدت التركيز وتذكر أن الطيبة حتى مع نفسك هي أحد أهم مفاتيح التوجـُّه الإيجابي في الحياة. فلقد أثبتت الأبحاث أن محاولات التركيز في عدة أشياء في وقت واحد يؤدي إلى زيادة التوتر وفقدان التركيز، ولذلك فإن التحكم في انتباهك ووعيك سيؤثر على شعورك الإيجابي تجاه نفسك.  حاول ألا تترك عدة تبويبات مفتوحة في متصفح الإنترنت الخاص بك، وأغلق هاتفك عندما تفعل شيئـًا مهمـًا، وإذا كنت تساعد زوجتك في الأعمال المنزلية فأغلق قناة الأخبار، ففعل شيء واحد في المرة الواحد وفعله بشكل جيد ومتقن سيؤدي إلى زيادة شعورك بالإيجابية.  إذا كانت لديك مهام ذات عدة جوانب فخصص لها وقتـًا محددًا وعندما تنتهي منها عـُد إلى أسلوب فعل شيء واحد في المرة. أغلق هاتفك عندما تتحدث مع صديقك. وأبطيء من انتباهك حتى يكون ذهنك حاضرًا في كل نشاط تقوم به.

english_section_name: Forming New Habits


summary: اختر بودرة ماصة للمساعدة على التخلص من الأتربة. انثر البودرة على البطانة الشتوية. اترك البودرة على البطانة لمدة ثلاث ساعات قبل نفضها. نظف الكروكس الشتوي تنظيفًا جافًا إذا لزم الأمر. اغسل الكروكس المبطن باليد كبديل لمغسلة التنظيف الجاف.

document: إذا كنت تحتاج إلى إزالة بقع الأتربة البسيطة أو الرائحة من البطانة التي تشبه فرو الخراف، أحضر بودرة ماصة من نفس لون البطانة؛ تساعد هذه البودرة على امتصاص الأتربة والزيوت من البطانة، كما تُخلص الحذاء من الروائح الكريهة القوية.  دقيق الذرة والشوفان الجاف وجنين القمح من المساحيق الماصة الجيدة المتوفرة بألوان محايدة تتناسق مع أغلب ألوان البطانات. إذا كان الكروكس محتويًا على بطانة مصبوغة، استخدم الملح وصودا الخبز، فهما المواد الماصة المناسبة لهذه الحالة. تأكد من تغطية كل البطانة بشكل مستوٍ مع لف الحذاء بيدك لتغطيته من كل الزوايا. لن يثبت الملح على البطانة بسهولة خلافًا للمساحيق الأخرى، لذا انثر كمية إضافية منه للتأكد من نجاحه في المهمة. ابدأ في نفض البودرة بعد مرور ثلاث ساعات تقريبًا؛ من الأفضل تنفيذ ذلك أعلى صندوق قمامة أو حوض أو بالخارج. إذا ظلت بعض جزيئات البودرة موجودة، استخدم يد المكنسة الكهربائية أو الخرطوم لإزالتها. يمكنك استخدام فرشاة سلك لنفش البطانة مرة أخرى، لكن تأكد من استخدامها في اتجاه واحد لتلافي تجعد البطانة. لن يبدو فرو البطانة مثلما كان تمامًا قبل الغسل، لذا ينبغي تجنب غسلها بالمياه قدر الإمكان وإذا كانت متسخة جدًا، استعن بعامل التنظيف الجاف للمساعدة على الحفاظ على ملمسها الأصلي. إذا كان فرو البطانة متسخًا جدًا لكنك لا تريد تنظيفه لدى مغسلة التنظيف الجاف، يمكنك غسله بيدك، لكن اعلم أن البطانة لن تبقى بنفس الشكل التي كانت عليه بعد غسلها يدويًا. اترك البطانة تنقع في الشامبو والمياه الدافئة ثم اشطفها في دلو من المياه العادية قبل تركها تجف في الهواء.   قد تحتاج البطانة الفرو من يوم إلى يومين كي تجف. لف الحذاء المبطن في الشامبو والصابون أثناء نقعه للمساعدة على إزالة الأتربة.

english_section_name: Cleaning Winter Linings

summary: أزل أربطة الحذاء وانقعها في الماء والصابون إذا لزم الأمر. ادعك القماش بالرغاوي برفق باستخدام فرشاة أسنان نظيفة. استخدم مزيل بقع على البقع الصعبة. امسح القماش بإسفنجة بالمياه النظيفة لإزالة الصابون. استخدم منشفة أو إسفنجة لامتصاص الماء الزائد قبل ترك الحذاء يجف في الهواء.

document: إذا كان الكروكس القماش يحتوي على أربطة، أزلها وانقعها في دلو أو حوض ممتلئ بالمياه والصابون. لف الأربطة في المياه مع فركها بالماء والصابون  واشطفها بمجرد أن تصبح نظيفة وعلقها لتجف.  استخدم أي نوع من الصابون، بما في ذلك: المواد المُنظفة وصابون الأطباق أو صابون اليد؛ يضمن ذلك عدم إتلاف القماش بالمواد الكيميائية القوية. يمكنك استخدام المياه الباردة أو الدافئة حسب الرغبة، لكن لا تستخدم المياه الساخنة جدًا كي لا تتلف القماش. اغمس فرشاة أسنان مخصصة للتنظيف المنزلي أو أي فرشاة صغيرة أخرى في المياه والصابون وضع بعض الرغاوي على الفرشاة. اختبر جزءً صغيرًا من القماش قبل دعك الحذاء بأكمله للتأكد من عدم إتلاف القماش، ثم ادعكه بفرشاة الأسنان بلطف إلى يصبح نظيفًا. لا تدعك الملصقات أو الطباعة الموجودة على الحذاء لتجنب إزالتها عن طريق الخطأ. في حال لم تنجح من إزالة بعض البقع بواسطة فرشاة الأسنان، جرب معالجتها بمزيل البقع الذي تستخدمه على الملابس. اتبع التعليمات الخاصة بمزيل البقع، لكن تأكد من عدم تركه على البقعة لأكثر من 10 دقائق قبل شطفه. أحضر إسفنجة أو قطعة قماش واغمسها في مياه نظيفة. اعصر قطعة القماش أو الإسفنجة كي لا تقطر قبل المسح بها بلطف على القماش؛ يُفترض أن يساعد ذلك على إزالة كل الرغاوي.  من الضروري عصر قطعة القماش أو الإسفنجة كي لا تنقع الحذاء بالماء بعد تنظيفه. يمكنك استخدام قطعة قماش أو إسفنجة لمسح أي أتربة من النعل المطاطي حسب الحاجة. امسح الحذاء بمنشفة لامتصاص الماء الزائد ويمكنك تركه يجف في الهواء في مكان دافئ، مثل: غرفة مشمسة أو شرفة بعد تنظيفه. لا تترك الحذاء بالخارج في الشمس؛ قد يسبب ذلك تلاشي لون القماش المصبوغ.

english_section_name: Scrubbing Canvas Crocs

summary: اشطف حذائك الكروكس بالمياه العادية. اخلط صابونًا معتدلًا مع مياه دافئة في دلو. اترك الكروكس ينقع في الدلو أو الحوض أثناء فركه. ادعك الأتربة باستخدام فرشاة أو خرقة. استخدم ممحاة سحرية أو ممحاة من ماركة تجارية معروفة لإزالة البقع الصعبة. اشطف الكروكس واتركه يجف تمامًا.

document: اشطف حذاء كروكس المصنوع من المطاط بالمياه العادية قبل تنظيفه بشكل عميق؛ يعمل ذلك على إزالة الطبقة الأولى من الأتربة ويساعدك على تحديد الأجزاء التي تحتاج إلى الدعك. استخدم صابونًا معتدلًا أو مُنظف أطباق. صُب أو ضع كمية قليلة منه في دلو ممتلئ بمياه نظيفة، أو يمكنك وضع سدادة في الحوض ثم خلط المياه في الحوض مع الصابون جيدًا.  تساعد المياه الدافئة على تفكيك الأتربة ويضمن الصابون المعتدل عدم إتلاف الحذاء بالمواد الكيميائية القوية. إذا كان الحذاء متسخًا جدًا، يمكنك إضافة المُبيض إلى المياه عن طريق ملء غطاء الوعاء بالمُبيض وخلطه مع المياه. اترك الكروكس ينقع في الحوض أو الدلو بعد ملئه بالماء والصابون. لست بحاجة لنقعه لفترة معينة قبل غسله، لكن أبقه في المياه أثناء فترة الدعك بأكملها. استخدم فرشاة فرك أو خرقة لبدء إزالة الأتربة أثناء نقع الكروكس. قد يستغرق ذلك عدة دقائق بناءً على مدى اتساخ الحذاء. استخدم فرشاة أسنان للوصول إلى فتحات التهوية أو الأجزاء التي يصعب الوصول إليها واستخدم تلك الفرشاة في أغراض التنظيف المنزلي فقط بعد ذلك. إذا كانت الأتربة أو البقايا الموجودة على الكروكس لا تزول، جرب استخدام ممحاة سحرية، والتي تكون مُعدة لإزالة البقع الصعبة ولا تحتاج سوى للمياه لتعمل. تتوفر العديد من الأنواع العادية متميزة الجودة، كما تكون رخيصة عادةً؛ فقط افركها على البقعة إلى أن تزول. يمكنك شراء الممحاة السحرية أو الأنواع العادية من الصيدلية أو متجر البقالة، وإذا لم تتمكن من العثور عليها، يمكنك شرائها عبر الإنترنت. اشطف الكروكس بالمياه العادية الباردة بعد الانتهاء من إزالة الأتربة، ثم يمكنك إما تجفيفه بمنشفة أو تركه يجف في الهواء. إذا قررت ترك حذاء الكروكس يجف في الهواء، لا تتركه بالخارج في الشمس لأكثر من بضع ساعات وإلا قد تتسبب الحرارة في  إتلافه.

english_section_name: Washing Rubber Crocs


summary: قم بإعداد وتجهيز الوصفة  لإطعام الصغار. استعمل محقنة صغيرة، وزجاجة صغيرة للإرضاع، ومحقنة ماصة لإطعام الصغار، ويمكنك أيضًا استخدام القطّارة. ضع نقط صغيرة من الطعام في فم الصغار. قم بإطعام الصغار بانتظام. قم بتحفيز وتنشيط الصغار، مما يساعد في عملية الإخراج. يجب فطم الصغار عند عمر ثلاثة إلى أربعة أسابيع. قم بتوفير كريات صحية، وماء في بداية الفطام.

document: ستجد في أي محل للعناية بالحيوانات الأليفة المواد المطلوبة لإعداد الوصفة، مثل اللبن الصناعي للكلاب أو القطط، والذي قد يمكن استخدامه لصغار الفئران. الألبان الصناعية التي قد تُستخدم لإطعام الأطفال، قد يتم استخدامها أيضًا لإطعام صغار الفئران مثل انفاميل (الخالي من الحديد) وصويالاك. وبصورة عامة، حليب الماعز الطازج سيقوم بتغذية الصغار بصورة جيدة.  قم بتدفئة الحليب قليلًا قبل إطعامه للصغار، لا تستخدم حليب شديد الحرارة أو البرودة. مساحيق الحليب قد تحتاج إلى خلطها بالماء تبعًا للإرشادات الموجودة على العُلبة. إذا قمت باستعمال زجاجة أو محقنة، قم بمص السائل استعدادًا لإطعام الصغار. إما إذا قمت باستعمال خيط فقم بغمسه حتى يبدأ بالتقطير. كن حذر ولا تقم بالضغط بقوة على المحقنة. إذا لاحظت خروج فقاعات من فم الصغار، فتوقف عن إطعامهم في الحال. إذا أصبح للصغار بطن دائرية، فيعني هذا أنهم ليس بحاجة إلى مزيد من الطعام. في الفترة ما بين الولادة وحتى عمر أسبوع، قم بإطعامهم من 6 إلى 8 مرات، من بداية عمر أسبوع إلى أسبوعين تحتاج إلى إطعامهم 5 إلى 6 مرات يوميًا، من فترة أسبوعين وحتى ثلاثة أسابيع تحتاج إلى إطعامهم حوالي 4 مرات يوميًا، وفي عمر الأربعة أسابيع تحتاج إلى إطعامهم 3 مرات في اليوم. حاول تنظيم مواعيد الطعام ووجود بضع ساعات فاصلة بين كل مرة، وسيكون عليك أيضًا إطعام الفئران خلال الليل. استعمل كرة من القطن أو حتى أصابعك، والمس برفق المناطق الخاصة.ستلاحظ أثناء ذلك خروج كمية صغيرة من سائل، وعدم خروجه في حالة إصابتهم بالجفاف. قم بالحك حتى يتوقف خروج السائل. خلال الأسابيع الأولى من الفطام، حاول توفير كريات صغيرة مبللة للقوارض وقم برشها بعدة قطرات من الماء، وضعها في مكان من السهل الوصول إليه.  بعد فترة قصيرة، سيبدأ الصغار في القضم من الفتات المنقوع. إذا لاحظت أن الفئران أصبحت أقوى من السابق، فعليك البدء بإطعامهم من كريات القوارض العادية. محلات العناية بالحيوانات الأليفة سيتوافر بها الطعام المناسب لهم، والتي قد توجد على شكل مجموعات أو حبيبات صغيرة. حاول دائمًا اختيار الأطعمة التي تحتوي على 16% بروتين، 18% ألياف، وأقل من 4% دهون ولذلك ليعيش الفأر حياة صحية سليمة.   ليس من الضروري الآن وضع الحبيبات في الماء. يمكنك أيضًا توفير بعض التفاح، الموز، البروكلي، وبعض الوجبات الخفيفة الأخرى. ولكن تذكر أن معدة الفئران صغيرة ولذلك يجب ألا يكثروا من تناول  الطعام. تقوم الفئران عادةً بشرب حوالي من 3 إلى 7 مل ماء، فقم بوضع زجاجة صغيرة مملوءة بالماء في القفص. في البداية أثناء فترة الصغر كان يحصل الفأر على الماء من خلال الطعام، أما الآن فقد بدأوا بتناول الطعام المجفف وأصبح من اللازم وجود زجاجة المياه.

english_section_name: Feeding Baby Mice


summary: اختاري قماش التل (الجزء المنفوش). اشتري تل أكثر من حاجتك.

document: يتواجد التل في كثير من الأشكال والألوان المختلفة ويمكن العثور عليه في متاجر الأقمشة أو متاجر الحرف اليدوية. ابحثي عن تل بعرض 15 سم باللون الذي تختارينه.  معظم تنانير رقص الباليه تكون ذات لون واحد، لكنك تستطيعين أيضًا استخدام عدة ألوان مختلفة من التل. من الأفضل أن يتوافر لديك كمية إضافية من التل في المتناول تحسبًا لحدوث أي خطأ أو لعمل أي تعديلات.   لصنع تنورة رقص لطفلة اشتري 9 أمتار من القماش على الأقل. لشخص بالغ اشتري 14 مترًا على الأقل.

english_section_name: Preparing the Tulle

summary: خذي قياس الخصر. اجعليها تختبر الشريط المطاطي.

document: قيسي محيط خصر من سترتدي التنورة وهي ساكنة بلا حراك ومستقيمة الظهر.   باستخدام شريط القياس قيسي المسافة بين الخصر ونقطة نهاية التنورة على امتداد الساق. غالبًا ما يتراوح طول التنانير من هذا النوع ما بين 30 سم إلى 60 سم من الخصر نزولًا. لاحظي إن كان الشريط المطاطي ضيقًا كفاية حول الخصر، وإن لم يكن، عدليه حسب الحاجة.

english_section_name: Preparing the Elastic

summary: اختبري مقاس التنورة. أضيفي أي لمسات نهائية كالشرائط أو الزهور للتنورة.

document: اجعلي الشخص يجرب قياس التنورة للتأكد من طولها وسهولة الحركة والرقص بها. ثبتي الشرائط بعقدهم أو بإلصاقهم على الشريط المطاطي. إن أردت إضافة الأزرار أو الورود أو أي زينات أخرى، ثبتيهم بدبابيس على التنورة أو على الشريط المطاطي.

english_section_name: Making the Tutu


summary: اعلم ماهية طنين الأذن. تعرف على أعراض طنين الاذن. فكِّر في الأسباب المحتملة والأحداث التي مررت بها مؤخرًا. استشر طبيبك المعالج.

document: طنين الأذن لا يشكل حالة مرضية ولكنه في الحقيقة عرض لمشكلات أخرى أو حالات مرضية أخرى تتراوح ما بين فقدان السمع المرتبط بالتقدم في العمر إلى تلف في حاسة السمع أو اضطرابات في الدورة الدموية. ويعتمد علاج الحالة على السبب الكامن وراء طنين الأذن، وهذا ما يستدعي بالضرورة معرفته. وقد يكون طنين الأذن عرضًا أوليًا أو ثانويًا. وبالنسبة لطنين الأذن الأولي، فهو يحدث عندما لا يمكن تحديد أي سبب بخلاف الأمور المتعلقة بعملية السمع، أما بالنسبة لطنين الأذن الثانوي، فهو يحدث كمؤشر لحالة مرضية أخرى. لذا، فإن تحديد نوع طنين الأذن الذي تعانيه سوف يساعد مساعدةً فعَّالة في نجاح العلاج.  يمكن تصنيف طنين الأذن إلى فئتين. الأولى، الطنين الموضعي، والذي يطلق عليه أيضًا الطنين النابض. وهو يحدث فقط في 5% من الحالات، ويمكن للمراقب سماعه بسماعة طبية أو بالوقوف بالقرب من الشخص المصاب. يرتبط هذا النوع من الطنين باضطرابات الأوعية الدموية أو الاضطرابات العضلية التي تحدث في الرأس أو الرقبة، مثل أورام المخ أو تشوهات البنية الدماغية، كما أنه غالبًا ما يتزامن مع معدل نبضات قلب الشخص المصاب. والنوع الثاني الطنين الشخصي. وهو مسموع فقط للشخص المصاب، كما يعد الأكثر شيوعًا؛ حيث إنه يحدث بنسبة 95% من الحالات. وهذا النوع يكون عرضًا لأنواع مختلفة من اضطرابات الأذن كما تشير التقارير لأكثر من 80% من الأشخاص الذين يعانون فقدان السمع الحسي العصبي.  قد يؤثر طنين الأذن في الأشخاص بصفة مختلفة، حتى وإن كانوا يتعرضون لنفس الإزعاج أو درجات الصوت. ويمكن تحديد مدى حدة الحالة بناءً على رد فعل الشخص المصاب تجاهها. طنين الاذن غالبًا ما يوصف على أنه رنين داخل الأذنين، ولكنه قد يبدو أيضًا كأزيز أو هسهسة أو ضجيج أو نقر. فالنغمات أو النبرات من الممكن أن تختلف من شخص لآخر ويمكن للصوت أيضًا أن يتغير. فقد تسمع ضوضاء في إحدى الأذنين أو كلاهما، وهو ما يعد مؤشرًا مميزًا يمكِّن الطبيب من التشخيص بناءً عليه. ناهيك عن طنين الأذن، قد يعاني الشخص أعراضًا أخرى مثل دوخة أو دوَّار أو صداع و/أو آلام في الرقبة والأذن أو ألم في الفك (أو أعراض المفصل الفكي الصدغي الأخرى).   سوف يعاني بعض الناس فقدانًا للسمع بينما لن يتعرض آخرون لأي صعوبة. ومجددًا، يمكن لهذا التمييز أن يساعد في تشخيص الحالة.  يصبح البعض أيضًا مفرط الحساسية لترددات صوتية معينة أو مدى جهارة الصوت، وهو ما يعرف باحتداد السمع. وهذا الأمر له علاقة قوية بالإصابة بطنين الأذن، وقد يتعرض الأشخاص لكلتا الحالتين في ذات الوقت.  من الآثار الجانبية لطنين الأذن صعوبة في النوم والاكتئاب والقلق ومشاكل في العمل والمنزل، وتدهور الحالة العاطفية للفرد. فكِّر فيما حدث معك مؤخرًا في حياتك اليومية وابحث عن المواقف أو الظروف التي تسببت في إصابتك بطنين الأذن. سجِّل كل الأعراض وأي معلومات أخرى قد تكون ذات صلة بحدوث أعراضك حتى تستعد لتحديد موعد طبي لتشخيص طنين أذنك وعلاجه،. على سبيل المثال، لاحظ ما إذا كنت:   تعرضت لضوضاء صاخبة. عانيت مؤخرًا التهاب الجيوب الأنفية، أو التهاب الأذن، أو التهاب الخشاء. تتناول حاليًا أو مؤخرًا أي من الأدوية المذكورة آنفًا. مشخصًا بمشكلة في الدورة الدموية. تعاني من داء السكري. تعاني المفصل الفكي الصدغي. تعرضت لإصابة في الرأس أو الرقبة. تعاني اضطرابًا وراثيًا، يدعى تصلب العظام. امرأة وشهدتِ في الفترة الأخيرة تغيرًا في مستويات الهرمون، مثل الحمل وانقطاع الطمث أو بدء أو توقف العلاج بالهرمونات البديلة سوف يراجع طبيبك المعالج تاريخك المرضي بدقة لتحديد أي مخاطر بيئية أو ظروف طبية تعرضت لها سابقًا، والتي من المحتمل أن تتسبب في حدوث طنين الأذن. فعلاج هذا الطنين يعتمد على الأسباب الطبية الكامنة للحالة.   إذا كنت تتعاطى أدوية ذات صلة بطنين الأذن، فيلزمك مناقشة الأمر مع الطبيب المعالج من أجل تغيير هذا الدواء. من الضروري أيضًا إعادة تأهيل العصب السمعي في حال كنت تعاني احتداد السمع.

english_section_name: Diagnosing Tinnitus

summary: تعرف على العوامل البيئية المحيطة المتسببة في احتمالية الإصابة. قيِّم نمط حياتك وحدِّد الأسباب الصحية التي يمكن أن تسبب الإصابة. راجع الأمر مع نفسك فيما إذا كنت تعرضت من قبل لإحدى مشكلات الأذن. حدِّد ما إذا كنت قد عانيت من قبل أي حالات طبية لها علاقة بطنين الأذن. تحقق من أدويتك الخاصة. عليك أن تعرف بأنه من الممكن ألا يكون هناك سبب لحدوث طنين الأذن.

document: تعد الضوضاء الصاخبة أحد أهم الأسباب الشائعة لحدوث طنين الأذن.  إذ إن تكرار التعرض للضوضاء الصاخبة مثل الموسيقى العالية والأعيرة النارية وأصوات الطائرات وأصوات آلات البناء الثقيلة عامل أساسي في تدمير الشعيرات الدقيقة داخل القوقعة المسؤولة عن إرسال النبضات الكهربائية للعصب السمعي عند تحديد وجود موجات صوتية. وذلك لأنه عند ثني هذه الشعيرات أو كسرها، تُرسل إلى العصب السمعي نبضات كهربائية – حتى وإن لم تستشعر أي موجات صوتية – يفسرها المخ على أنها صوت، أو ما نسميه بطنين الأذن.  ترتفع نسبة الخطر عند أصحاب الوظائف الأكثر تسببًا في الإصابة بطنين الأذن، كالنجارين وعمَّال إصلاح الشوارع والطيارين والموسيقيين ومنسِّقي المواقع والمسطحات الخضراء. ليس هؤلاء فحسب، بل وأيضًا عند الأشخاص الذين يتعاملون مع الآلات ذات الأصوات العالية والمحاطين معظم الأوقات بالموسيقى العالية. قد يؤدي أيضًا التعرض المفاجئ والشديد لضجج ما إلى الإصابة بطنين الاذن؛ فعلى سبيل المثال، نجد أن طنين الأذن واحدٌ من أكثر الإعاقات شيوعًا بين الأفراد الذين خدموا في القوات المسلحة وتعرضوا لأصوات تفجيرات. هناك العديد من الأسباب المختلفة التي تتعلق بالحالة الصحية والتي تتسبب في حدوث طنين الأذن، منها الشيخوخة والعادات والأنماط الحياتية السيئة وكذلك التغير في الهرمونات.   قد يكون للشيخوخة الطبيعية أثرًا في الإصابة بطنين الأذن. فالشيخوخة تسبب تدهور القوقعة؛ إذ إنه مع مرور الوقت، تتفاقم هذه المشكلة جراء التعرض لضوضاء صاخبة في البيئة. للتدخين وشرب المواد التي تحتوي على الكافيين أو الكحول الأثر البالغ في حدوث طنين الأذن. علاوة على ذلك، قد يؤدي تفاقم الضغط والإجهاد إلى الإصابة بطنين الأذن إذا لم يُتعامل معهما تعاملًا صحيحًا. مع أنه لم يتوصل حتى الآن إلى علاقة سببية مباشرة لحدوث طنين الأذن، إلا أن هناك أدلة قولية تشير إلى أنه يمكن لتغير مستويات الهرمون لدى النساء التسبب في طنين الأذن، بل وأنه يعد محفزًا بالفعل لذلك. وتحدث هذه التغيرات في أثناء فترة الحمل وانقطاع الطمث وفي أثناء العلاج بالهرمونات البديلة. يمكن لانسدادات القناة السمعية أن تغير الصوت الواصل إلى الخلايا الحساسة للصوت في القوقعة، مما تؤدي بدورها إلى الإصابة بطنين الأذن. وقد تحدث هذه الانسدادات نتيجة لتراكم الشمع والتهابات الأذن والتهابات الجيوب الأنفية والتهابات الخشاء (وهي عدوى تصيب عظمة الخشاء الموجودة خلف الأذن). هذه الظروف الصحية يمكن لها أن تعيق عملية مرور الصوت إلى الأذن الوسطى وصولًا إلى الأذن الداخلية، مما يتسبب في حدوث الإصابة بطنين الأذن.  يمكن لمرض مينيير أن يتسبب في الإصابة بطنين الأذن بل والصمم. وهو اضطراب ليس له سبب معروف، إلَّا أنه يؤثر في الأذن الداخلية ويتسبب في حدوث دوخه شديدة وطنين في الأذنين وفقدان للسمع وشعور بامتلاء في الأذن. وغالبًا ما يؤثر هذا الاضطراب في أذن واحدة، مسببًا نوبة منفصلة على فترات زمنية طويلة أو بعد بضعة أيام. ويمكن لهذا الأمر أن يحدث في أي مرحلة عمرية ولكنه أكثر عرضة للحدوث عند الأفراد في المرحلة العمرية ما بين 40 إلى 60 عامًا.  مرض تصلب الأذن اضطراب وراثي يؤدي إلى إفراط في نمو العظام بالأذن الوسطى، والذي يؤدي إلى الإصابة بالصمم. ففي هذه الحالة، يجد الصوت صعوبة في الوصول إلى الأذن الداخلية. وترتفع نسبة الإصابة بهذا المرض لدى النساء البيض في منتصف العمر.  نادرًا ما تحدث الإصابة بمرض طنين الأذن جراء ورم حميد في العصب السمعي، ذاك العصب الذي يسمح للصوت بالانتقال إلى الدماغ ثم تفسيره. ويسمى هذا الورم بالورم العصبي السمعي، وهو ينمو في العصب القحفي الذي يربط بين الدماغ والأذن الداخلية. وغالبًا ما يسبب هذا الورم طنينَ الأذن من جانب واحد فقط. ومع أن هذه الأورام نادرة ما تكون أورام سرطانية، إلَّا أنه يمكن لها أن تتفاقم لتصبح كبيرة جدًا – لذا يُفضل تلقي العلاج لهذه الأورام في بدايتها وهي ما تزال صغيرة. تؤثر أمراض الدورة الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم وتشوه الشعيرات الدموية وداء السكري وأمراض القلب وفقر الدم وتصلب الشرايين ومرض الشريان التاجي في الدورة الدموية في باقي أجزاء الجسم بما يتضمن إمداد خلايا الأذن الوسطى والداخلية بالأكسجين. ويمكن لنقص إمداد الأكسجين والدم أن يتسبب في ضرر هذه الخلايا وزيادة نسبة الخطر في الإصابة بطنين الأذن.  ترتفع نسبة الخطر في الإصابة بطنين الأذن لدى الأشخاص الذين يعانون متلازمة المفصل الصدغي الفكي (TMJ). وهناك بعض النظريات المختلفة عن سبب تأثير متلازمة المفصل الصدغي الفكي في طنين الأذن. فعضلات المضغ قريبة جدا من تلك العضلات الموجودة داخل الأذن الوسطى ويمكن أن تؤثر في مستوى السمع. وقد يكون هناك صلة مباشرة بين الأربطة التي تربط الفك وإحدى عظام الأذن الوسطى. وبالتناوب، فإن للعصب المغذي من مفصل الفك الصدغي اتصال ما بمنطقة الدماغ المسؤولة عن عملية السمع.  يمكن لإصابات الرأس أو الرقبة أيضًا أن تؤثر في الأذن الداخلية أو الأعصاب التي لها تأثير في السمع أو وظيفة الجزء المسؤول عن السمع داخل المخ. فهذه الإصابات بصفة عامة تتسبب في حدوث طنين في أذن واحدة فقط.  يمكن لأورام المخ أن تؤثر في المنطقة المسؤولة عن ترجمة الأصوات داخل المخ. وفي هذه الحالات، قد تصاب بطنين في الأذن في إحدى الأذنين أو كلاهما. الأدوية مسبب آخر لحدوث طنين الأذن؛ إذ إن هناك أدوية معينة يمكن أن تتسبب في حدوث تسمم بالأذن وهو ما يعرف بـ "التسمم الأذني". ففي حال كنت تتعاطى أي أدوية، انظر إلى نشرة الدواء، أو اسأل الطبيب الصيدلي عما إذا كان هذا العقار مصنفًا ضمن العقاقير التي تتسبب في حدوث طنين الاذن كأثر جانبي. وفي الغالب ستجد أن هناك أدوية أخرى تنتمي لنفس عائلة هذا العقار يمكن أن يصفها لك الطبيب والتي لا تصنَّف ضمن الأدوية التي تتسبب في طنين الاذن كأثر جانبي.  هناك أكثر من 200 نوعٍ مختلفٍ من العقاقير المسببة لطنين الأذن كأثر جانبي، بما في ذلك الأسبرين وأنواع معينة من المضادات الحيوية ومضادات الالتهابات والمهدئات ومضادات الاكتئاب وأدوية الكينين. كما تعد أدوية السرطان والأدوية المدرة للبول من الأدوية المصنَّفة ضمن الأدوية المرتبطة بحدوث طنين الأذن. من المضادات الحيوية التي يصاحبها حدوث طنين في الأذن فانكومايسين وسيبروفلوكساسين والدوكسيسيكلين وجنتاميسين والإريثروميسين والتتراسيكلين والتوبراميسين. على كلٍ، فإن الجرعات الزائدة من هذه الأدوية المتبعة تزيد من الأمر سوءًا في ظهور أعراض الطنين. وفي معظم الأحيان عند التوقف عن تناول هذه الأدوية، يتوقف أيضًا طنين الأذن الناتج عن هذه الأدوية. حتى مع كل هذه الظروف الصحية والإصابات المرضية يمكن لبعض الناس أن تعاني طنين الأذن من دون سبب معروف. وفي معظم الأحيان، لا يشكل الأمر خطورة بالغة، ولكن في حال عدم التمكن من التخلص من الأمر، قد يصل الأمر إلى حدوث تعب واكتئاب وقلق ومشاكل في الذاكرة.

english_section_name: Discovering the Causes of Tinnitus


summary: تفقّد طابعتك. جرّب طباعة مستند آخر. حدّث تعريفات الطابعة. جرّب طابعة أخرى. حوّل ملف بي دي اف إلى صيغة أخرى.

document: تأكد أن طابعتك متصلة بشكل صحيح وأنها تحتوي على قدر كاف من الحبر والورق لتنفيذ عملية الطباعة بصورة سليمة. قد يؤدي انحشار ورقة في الطابعة إلى تعطّل عملية الطباعة أيضًا. جرب طباعة مستند من نوع آخر غير مستندات بي دي اف كأن تطبع مستند وورد مثلًا. ستعرف أن المشكلة متعلقة بمستند بي دي اف إن تمكنت من طباعة المستند الآخر وستعرف أن الخلل متعلق بالطابعة إن لم تتمكن من طباعة المستند الآخر. قد تواجه بعض الطابعات صعوبات في طباعة ملفات بي دي اف لحين تحديث تعريفات الطابعة، ويمكنك في هذه الحالة زيارة موقع مصنّع الطابعة والبحث عن طراز الطابعة في قسم الدعم. نزّل بعد ذلك أحدث التعريفات وثبتها على جهاز الكمبيوتر. جرب طباعة ملف بي دي اف باستخدام طابعة مختلفة حيث أن ذلك قد يؤدي إلى حل المشكلة إن كانت الطابعة الأصلية غير متوافقة. يمكنك تحويل ملف بي دي اف إلى ملف صورة إن لم تنجح الطرق الأخرى في حل المشكلة حيث إن ذلك قد يؤدي إلى طباعة الملف بدون مشاكل. اطّلع على هذا الدليل الإرشادي للاطلاع على إرشادات تفصيلية حول كيفية تحويل ملفات بي دي اف.

english_section_name: Troubleshooting a PDF That Won't Print

summary: نزل قارئ ملفات بي دي اف. افتح ملف بي دي اف. افتح القائمة "ملف" ثم انقر على خيار "طباعة". اختر طابعتك. حدّد نطاق الطباعة. حدد خيارات الطباعة المتقدمة. اطبع المستند.

document: تقدم شركة أدوبي قارئ ملفات بي دي اف مجاني يمكن تنزيله من الموقع الإلكتروني للشركة، كما توجد عدة برامج لقراءة ملفات بي دي اف يقدمها مطوّرون آخرون. يمكن لمعظم متصفحات الإنترنت أيضًا فتح ملفات بي دي اف في نافذة التصفح ويمكنك الاعتماد على ذلك إن لم تكن ترغب بتنزيل قارئ ملفات بي دي اف. استخدم القارئ الذي اخترته لفتح ملف بي دي اف أو افتح الملف في متصفح الإنترنت عن طريق سحب الملف إلى نافذة متصفح الإنترنت. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة طباعة تعرض عدة خيارات. تعرض بعض البرامج ومتصفحات الإنترنت زر طباعة يظهر أعلى أو أسفل المستند دون الحاجة لفتح القائمة ملف. ستتمكن من اختيار الطابعة التي ترغب باستخدامها لطباعة الملف في نافذة الطباعة التي ستظهر أمامك، وهذا الأمر مفيد على وجه الخصوص عند وجود أكثر من طابعة متصلة بجهازك.  تأكد من أن الطابعة التي اخترتها متصلة بجهاز الكمبيوتر مباشرة أو متصلة بالشبكة التي تستخدمها وتأكد من أن الطابعة تعمل بصورة سليمة. يجب كذلك وضع كمية كافية من الورق في الطابعة. استخدم خيار "مجال الطباعة" أو "الصفحات" الموجود في نافذة الطباعة لتحديد الصفحات التي ترغب بإرسالها إلى الطابعة إن كان ملف بي دي اف يحتوي على عدة صفحات وكنت ترغب بطباعة صفحات معينة. حدد خيارات الطباعة المتقدمة عن طريق النقر على الزر "خصائص". يمكنك من خلال هذه النافذة تحديد عدة خيارات متعلقة بتخطيط المستند وشكله النهائي والعديد من خصائص مستند بي دي اف الأخرى. يمكنك من خلال هذه النافذة أيضًا طباعة المستند بالألوان أو باللونين الأبيض والأسود.  سيختلف مكان وجود الخيارات اعتمادًا على البرنامج المستخدم لفتح ملف بي دي اف. يمكنك في برنامج أدوبي ريدر طباعة الغلاف الأمامي والغلاف الخلفي للمستند من خلال لسان تبويب "وضع الغلاف". يمكنك أيضًا الحفاظ على الحبر عن طريق اختيار "الحفاظ على الحبر" من لسان تبويب "الجودة"، علمًا بأن ذلك سيؤدي إلى تقليل جودة الملف المطبوع، كما يمكنك توفير ورق الطباعة عن طريق الطباعة على وجهي الورقة من خلال خيار "الطباعة على وجهي الورقة" في لسان تبويب "تخطيط المستند". يمكنك بعد تحديد كل خيارات الطباعة إرسال المستند إلى الطابعة عن طريق النقر على الزر "طباعة" ليتم إضافة المستند إلى ترتيب الطباعة.

english_section_name: Printing a PDF


summary: أبقِ مشاعرك تحت السيطرة. اضبط ردود أفعالك.

document: حاول ألا تُظهر سعادة بالغة بقرار الانفصال حتى لا تبدو مجرد وغد وقح في نظر حبيبتك. فقط كن طيبًا وأظهر بعضًا من الاهتمام والاحترام. لا يتقبل بعض الناس الرفض بسهولة، فالبكاء والصياح والغضب والانهيار التام هي ردود أفعال متوقعة في مثل هذا الموقف، لكن كل هذا لا يعني أن عليك التجاوب مع كل ردود الأفعال هذه بنفس القدر. فقط تذكر أن مشاعر الرفض صعبة، وأنك بالفعل قد حجزت دور مفسد العلاقة من وجهة نظر حبيبتك. لذا حاول ألا تثيرها أكثر بكلمة زائدة، بل الزم الهدوء وحاول تجاهل الكلام الغاضب إذا تصاعدت حدة غضب شريكتك أو انهيارها. غادر فورًا إذا خرج الأمر عن السيطرة، ولا تنتظر هدوء ما بعد العاصفة لأنه سيكون في غاية الفوضى. حاول أن تحافظ على تحضرك في جميع المواقف، وكن صادقًا وحساسًا وحاول الإنصات إلى عواطفها المتألمة بدلًا من التركيز على التجاوب مع ردود أفعالها الخاطئة.

english_section_name: Keeping Things Civil

summary: انفصل عن طريق المقابلة الشخصية. تجنب الكذب.

document: إذا كانت علاقتك جديدة نسبيًا ولم تستغرق سوى عدة أيام أو مقابلات محدودة، قد يكون مقبولًا حينها الانفصال عن طريق الهاتف أو المحادثات النصية. لكن في حال كانت عدد المقابلات يتخطى عدد أصابع اليد الواحدة والمدة طويلة نسبيًا، ألا ترى أنها ستكون قسوة بالغة منك إذا أتممت الانفصال عن طريق الهاتف؟ فقط افعل الصواب وأنه تلك العلاقة وجهًا لوجه.   محادثتكما الأخيرة هي أفضل الطرق لإنهاء العلاقة بشكل مقبول. قد تساعد تلك المحادثات الأخيرة -على الرغم من كونها مؤلمة- الطرفين في معرفة بعض الأمور عن أنفسهما واكتشاف بعض الأخطاء التي من شأن تجنبها أن يمهد لعلاقات أفضل وأصح في المستقبل. ربما تحاول قول بعض الكلمات التي من شأنها المحافظة على مشاعر حبيبتك ناحيتك، لكن من الأفضل ألا تفعل هذا. سينفجر الأمر في وجهك إما عاجلًا أو آجلًا، وسيتم اعتبارك غير جدير بالثقة وستسوء سمعتك. ربما يدعمك أصدقاؤك، لكن لن يدعمك بقية الناس بالتأكيد.

english_section_name: Doing the Right Thing

summary: كن صادقًا لكن حساسًا.

document: لا أحد يحب أن يبلغه شريكه العاطفي بأن العلاقة يجب أن تنتهي، لكن إذا حدث ذلك فإن الجميع يفضل سماع الأسباب الحقيقية وراء ذلك. أخبر شريكتك بالحقيقة، إلا إذا كانت تلك الأسباب من نوعية فقدان الحماس أو فقدان الرغبة تجاهها أو أنك تجد علاقتكما مملة أو إذا وجدت فتاة أخرى أفضل.  ليس هنالك ما يدعو لأن تكون سلبيًا وقاسيًا تجاه حبيبتك. حاول فقط التحلي بأكبر قدر من المرونة، حتى وإن كانت هنالك بعض الضغائن، وستجد نفسك سعيدًا في النهاية لأنك فعلت ذلك.

english_section_name: Avoiding Insensitivity

summary: اختر الوقت المناسب. اختر المكان المناسب.

document: تجنب الانفصال خلال أيام الأعياد والمناسبات الخاصة، مثل: أعياد الميلاد أو الذكرى السنوية بأي ثمن، فبالتأكيد لا أحد يريد أن يتذكره شريكه السابق بالسوء في كل مرة تدور الأيام وتأتي هذه المناسبة. تظهر الإحصاءات أن معظم الطلاب يقومون بالانفصال خلال فترة العطلة الصيفية، بينما يقوم البقية من الناس بالانفصال في بداية الأسبوع. انتق دائمًا الأماكن الأكثر خصوصية، فكلما ابتعدت عن الأماكن العامة كان ذلك أفضل. لا تقم بذلك في الأماكن التي قد لا تساعد شريكتك على الشعور بالراحة والاستماع لك بقلب منفتح. تجنب هذه الأماكن بأي طريقة:  أماكن العمل حفلات الزفاف داخل العربات ووسائل المواصلات في المدرسة أو الجامعة في المطاعم والنوادي الليلية

english_section_name: Picking the Right Time & Place


summary: اخضع لفحص شرجي رقمي (DRE) على يد الطبيب. اخضع لفحص المستضد البروستاتي النوعي (PSA) الذي يُجرى على الدم. اسأل طبيبك عن الأدوية.

document: أحد أفضل الطرق لتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا هي زيارة طبيبك، حيث يمكن أن يفحصك الطبيب لتفقّد وجود سرطان بروستاتا من خلال فحص شرجي رقمي. خلال هذا الفحص، يقوم الطبيب بإدخال إصبع في فتحة الشرج وتحسّس سطح البروستاتا لاكتشاف أي اختلالات. يجب فحص الرجال الذين يكونون معرّضين لخطر متوسط للإصابة بسرطان البروستاتا ابتداءً من عمر 50.  الرجال ذوي الأصل الأفريقي والرجال الذين يمتلكون تاريخًا عائليًا لقريب من الدرجة الأولى الذين تم تشخيصهم بسرطان البروستاتا قبل عمر 65 سنة يجب عليهم البدء بالفحص من عمر 40 أو 45 سنة. يتطلّب هذا الاختبار أخذ الطبيب لعينة دم وتفقّد مستويات المستضاد في جسمك. اعتمادًا على مستويات اختبارك الأول، قد يقترح الطبيب فترات مختلفة بين مرات الاختبار. كلما زادت مستويات فحص PSA كلما زادت الحاجة للاختبار بشكل متكرر. إن وجدت أنك تمتلك مستويات مرتفعة جدًا من المستضد في فحص PSA، سيقوم الطبيب بإجراء المزيد من الاختبارات لمعرفة ما إن كنت مصابًا بسرطان البروستاتا.  وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية، إن كان مستوى PSA لديك أعلى من 2.5 نانوجرام/مل، يجب أن تعيد الفحص كل سنة، وستحتاج إلى إعادة الفحص كل سنتين إن كان المستوى أقل من 2.5 نانوجرام/مل.  إن كان مستوى PSA  4-10 نانوجرام/مل، تكون معرّضًا للإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 25%، ويزيد احتمال الإصابة لأكثر من 50% إن كانت النسبة 10 نانوجرام/مل.  يمكن التعمّق في فحص الاختلالات التي تظهر في فحوصات DRE و PSA من خلال أشعة موجات فوق صوتية شرجية (TRUS) أو خزعة إن استدعى الأمر. يمكن أن يصف لك الطبيب أيضًا أدوية ثبتت قدرتها على تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. قلّلت أدوية Avodart وProscar احتمال الإصابة بسرطان البروستاتا في التجارب السريرية. حاليًا، تصرّح هيئة الغذاء والدواء الأمريكية باستخدام هذه الأدوية لعلاج تضخّم البروستاتا الحميد فقط، وهو تضخّم غير خبيث في غدة البروستاتا. كنتيجة لذلك، تُستخدم هذه الأدوية دون إرشادات لتجنّب الإصابة بسرطان البروستاتا، ويعني ذلك أن هيئة الغذاء والدواء الأمريكية لم توافق على استخدام هذه الأدوية لتجنّب سرطان البروستاتا.

english_section_name: Consulting Your Doctor to Reduce the Risk of Prostate Cancer

summary: اعرف عوامل الخطر الشخصية. اعرف دور العِرق. اكتشف طريقة مساهمة الهرمونات في الأمر.

document: تشمل عوامل الخطر الشخصية الرئيسية خاصة سرطان البروستاتا العمر والتاريخ العائلي. يزيد خطر الإصابة بسرطان البروستاتا كلما تقدّمت بالعمر، وعلى الرغم من أن حوالي 75% من حالات سرطان البروستاتا لا يتبعون نمطًا أو ترتيبًا محددًا، هناك 20% من حالات سرطان البروستاتا حصلت إصابة بالمرض في العائلة من قبل، وهناك 5% تقريبًا من الحالات التي ينتقل فيها المرض بالوراثة.  يتم تشخيص أكثر من 80% من حالات سرطان البروستاتا بعد عمر 65 سنة. إن كان لديك قريب من الدرجة الأولى، والد أو أخ أو ابن، يعاني من سرطان البروستاتا، تزيد فرص إصابتك بالمرض لتكون 2-3 أضعاف الخطر الطبيعي.  إن كان لديك طفرات في الجينات BRCA1 أو BRCA2، تزيد بذلك احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا، ويمكن للطبيب أن يعرف ما إن كنت تمتلك هذه الجينات. قد يكون هناك علاقة بين سرطان البروستاتا ومحيط الخصر ونسبة مقاس الخصر إلى الفخذ. يعني ذلك أن تراكم الدهون حول الخصر قد يزيد من احتمالات الإصابة بسرطان البروستاتا. يزيد احتمال الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 60% لدى الأشخاص ذوي الأصل الأفريقي مقارنة بالجنس القوقازي، وتتضاعف احتمالية الوفاة بسبب سرطان البروستاتا والإصابة به لدى الرجال ذوي الأصل الأفريقي مقارنة بالذكور القوقازيين. قد تساهم الهرمونات التي ينتجها الجسم طبيعيًا في الإصابة بسرطان البروستاتا. التستوستيرون عبارة عن هرمون ذكوري مسؤول عن صفات الصوت الخشن وزيادة الكتلة العضلية وقوة العظام الشائعة لدى الرجال، وهو المسؤول كذلك عن الرغبة الجنسية لدى الرجل والأداء الجنسي كما يسهم في العدائية. يتم تحفيز نمو خلايا البروستاتا عندما يتحوّل التستوستيرون إلى ديهدروتستوسترون (DHT) بشكل طبيعي.  وفقًا للدراسات العلمية، ترتبط زيادة مستويات DHT في الإصابة بسرطان البروستاتا. أحد الهرمونات الأخرى التي تلعب دورًا في حدوث سرطان البروستاتا هو هرمون insulin growth-like factor 1 (IGF-1) عند زيادته. هناك زيادة طفيفة في حالات سرطان البروستاتا لدى الرجال الذين يمتلكون مستويات مرتفعة من IGF-1.

english_section_name: Understanding the Risks of Prostate Cancer

summary: تدرّب بانتظام. مارس الجنس بشكل متكرر. قلّل من كمية الدهون التي تتناولها. تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. تناول كمية أكبر من الصويا. تناول المزيد من الفواكه والخضروات. قم بطهي المزيد من السمك الدهني. اشرب عصير العنب الأحمر. اشرب الشاي الأخضر.

document: أحد الطرق الرائعة المحتملة لتقليل خطر الإصابة بالسرطان هي ممارسة التمارين الرياضية، بل أن بعض الدراسات العلمية تشير إلى أن احتمالية الإصابة بالسرطان تقل كلما زادت شدة ممارسة التمارين الرياضية. يجب أن تمارس التمارين الرياضية الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5-6 أيام كل أسبوع.   التمارين الرياضية الهوائية هي أفضل أنواع التمارين لتجنّب الأمراض لأن لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الدورة الدموية وزيادة صحة الجهاز المناعي وزيادة مستويات الطاقة. جرّب التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجة الهوائية والسباحة والجري والرقص والدوران والتجديف. يجب عليك أيضًا بذل جهد لزيادة مستوى النشاط البدني في حياتك اليومية، كأن تستخدم الدرج عوضًا عن المصعد وأن تصف سيارتك بعيدًا عن مكان العمل واستخدام مكتب قائم عوضًا عن استخدام مكتب عادي. هناك أحد الدراسات العلمية التي تظهر أن الرجال الذي مارسوا النشاطات الهوائية لمدة 3 ساعات على الأقل كل أسبوع يقل لديهم خطر الوفاة بسبب سرطان البروستاتا بنسبة 61%. أحد الطرق الأخرى لتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا هي أكثر من ممارسة العلاقة الجنسية.  هناك دراسة أسترالية تشير إلى أن الاستمناء 5 مرّات أو أكثر أسبوعيًا يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 34% عند الوصول إلى عمر 70 سنة، ويمكن كذلك زيادة عدد مرات الاستمناء عن طريق زيادة مرّات ممارسة العلاقة الجنسية على مدار الأسبوع. يمكن تفسير هذه النتيجة على أن ذلك يحدث نتيجة لطرد العوامل المسببة للسرطان عند القذف. يمكنك تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا عن طريق إحداث تغييرات غذائية.  للمساعدة على خفض احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا، يجب تناول نظام غذائي تنخفض فيه نسبة الدهون، حيث أن هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى وجود رابط بين الحمية الغذائية التي ترتفع فيها نسبة الدهون المشبعة وبين سرطان البروستاتا. بشكل عام، يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون في إجمالي استهلاك السعرات الحرارية عن 30%. يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 20% من استهلاكك اليومي، وألا يتعدّى مجموع الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة 10% من إجمالي استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. أحد طرق محاولة التقليل من الدهون التي تستهلكها هي تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. إضافةً إلى ذلك، يقل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا إن قلّلت أو ألغيت استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض.  اللحوم الحمراء مصدر مهم للحصول على الدهون المشبعة في الحمية الغذائية، كما تزيد اللحوم الحمراء من مستوى IGF-1 الذي يترافق مع زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. القاعدة العامة هي الحد من كل حصّة بروتينية لتكون 85 جم بحد أقصى 170 جم يوميًا.  تزيد اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض من مستوى الكولين، ويترافق الكولين أيضًا مع زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. يمكن أن تكون منتجات الألبان مصدرًا أساسيًا للدهون المشبّعة، وكذلك الكالسيوم، في الحمية الغذائية.  قد يؤدي فرط استهلاك الكالسيوم إلى زيادة احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا.  يمكنك خفض استهلاك الكالسيوم عن طريق تقليل استهلاك منتجات الألبان أو تجنّبها تمامًا (مثل الحليب والجبن والزبادي). استعض عن ذلك بمنتجات الصويا. زيادة استهلاك منتجات الصويا خيار غذائي آخر يجب النظر إليه لتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.  تحتوي منتجات الصويا على isoflavones، وهي مركبات طبيعية تعمل عمل هرمون الإستروجين، ولقد ثبت في الفحوصات المعملية أن هذه المواد تثبّط نمو خلايا سرطان البروستاتا.  جرّب تضمين منتجات الصويا مثل حليب الصويا والميزو والتوفو في حميتك الغذائية. يقوم الرجال الأمريكيون السبتيون (مجموعة دينية) باستهلاك كمية كبيرة من حليب الصويا الذي يقدّم لهم 90 مجم من مواد isoflavones يوميًا مما يؤدي إلى خفض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 70%. تقدّم كل الأطعمة المحتوية على الصويا 30-40 مجم من isoflavones في كل حصة غذائية. تتضمّن المصادر الأخرى لمواد isoflavones الفول السوداني والبقوليات مثل حمّص الشام والعدس والفاصولياء. قد يؤدي تناول المزيد من الفواكه والخضروات إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. تناول خضراوات مثل الطماطم لأنها تحتوي على مادة lycopene، حيث تتواجد هذه المادة بكثرة في الطماطم وقد ثبت أنها تقلل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 35% وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا المتقدّم بنسبة 50%. يحتوي البصل والثوم والكرّاث والكرّاث الأندلسي والبصل الأخضر والثوم المعمّر على مركبات كبريت عضوية ترتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ينبغي عليك أيضًا أن تتناول الخضراوات مثل الملفوف والبروكولي والكالي والكرنب والقرنبيط وفجل الخيل الريفي لأنها تحتوي على مركّبات تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. يجب التفكير في زيادة استهلاك الأسماك الدهنية، حيث أن السمك (الغني بأحماض أوميجا-3 الدهنية) قد يقلّل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. جرّب وصفات جديدة تحتوي على التونا والسلمون والتراوت والهيرنج والسردين. إن لم تكن تحب السمك، يمكنك إضافة أحماض أوميجا-3 الدهنية إلى حميتك الغذائية من خلال بذور الكتان. يمكن شراء بذور الكتان كبذور كاملة أو مسحوقة وإضافتها إلى حميتك الغذائية. يجب التفكير في شرب عصير العنب الأحمر للمساعدة على تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. تحتوي قشور العنب الأحمر على مستويات مرتفعة من مادة resveratrol، وهي مادة مضادة للأكسدة قد تساعد على تثبيط نمو سرطان البروستاتا.  على الرغم من أن عصير العنب مفيد لك، يجب استهلاك عصير العنب بشكل معتدل. يجب تجنّب شرب أكثر من كوبين، أو 300 مل، من عصير العنب يوميًا.  قد يؤدي استهلاك كمية أكثر من الكمية التي يُنصح بها يوميًا إلى إبطال التأثيرات المفيدة. قد يؤدي شرب الشاي الأخضر أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. يحتوي الشاي الأخضر على مستويات مرتفعة من مركّبات polyphenol، وعلى وجه الخصوص مركبات catechin التي قد تحمي من سرطان البروستاتا. حاول أن تشرب كوبًا مع الإفطار أو الغداء للمساعدة على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.  لسوء الحظ، قد يؤدي الكافيين الموجود في الشاي الأخضر إلى الحد من استهلاكه بسبب الآثار الجانبية مثل صعوبة النوم والصداع وزيادة معدّل ضربات القلب والغثيان والقيء والإسهال.  يحتوي الشاي العادي على تركيزات أقل بكثير من مواد polyphenols وcatechins عن الشاي الأخضر.

english_section_name: Reducing the Risk of Prostate Cancer with Diet and Exercise

summary: قم بالحد من بعض الفيتامينات والمعادن. قم بزيادة استهلاك الفيتامينات والمعادن الطبيعية. قم بزيادة استهلاك الأعشاب.

document: يجب التفكير في استخدام مكمّلات الفيتامينات والمعادن.  قد تؤدي مكمّلات فيتامين E والسيلينيوم إلى مضاعفة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، وخصوصًا إن كانت نسبة السيلينيوم لديك منخفضة في المقام الأول. هناك بعض المكملات الغذائية التي تساعد على محاربة سرطان البروستاتا بشكل طبيعي، ولقد ظهر أن الفولات الطبيعية وفيتامين ب يقللان من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. يجب تجنّب استهلاك حمض الفوليك، وهو الشكل الصناعي من الفولات، لأنه قد ثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.  يجب أيضًا محاولة الحفاظ على مستويات مناسبة من الزنك. على الرغم من وجود أدلة متضاربة، يعدّ الزنك مادة تقي من الإصابة بسرطان البروستاتا، بينما يؤدي انخفاض مستوى الزنك أو زيادته في الجسم إلى تعزيز الإصابة بسرطان البروستاتا.  كشفت دراسة أجريت في المعاهد الوطنية للصحة أنه لا توجد علاقة بين استخدام الفيتامينات المتعددة وبين خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. يمكنك أيضًا استكشاف الخيارات العشبية المتاحة لتقليل خطر سرطان البروستاتا. هناك فحوصات معملية قام فيها مزيج من الزنجبيل والبردقوش والخزامى والشاي الأخضر (المباعة بالاسم التجاري Zyflamend) بتقليل نمو خلايا سرطان البروستاتا بنسبة 78%. أحد الخيارات العشبية الأخرى هو FBL 101، وهو مزيج من الصويا والكوهوش الأسود وحشيشة الملاك الصينية والعرقسوس والقرنفل الأحمر، الذي يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.  قام العلماء في منظمة السرطان الوطنية بتقديم FBL 101 إلى فئران تعاني من سرطان البروستاتا ولاحظوا انخفاض نمو سرطان البروستاتا لدى الفئران.  الجرعة التي ينبغي تناولها من منتج Zyflamend هي كبسولتين رخوتين يوميًّا مع الطعام، ويجب استشارة الطبيب قبل استخدام خليط عشبي مثل Zyflamend أو FBL 101.

english_section_name: Using Vitamin and Herbal Supplements to Reduce Prostate Cancer


summary: ابدأ بقميص مغسول حديثًا. املأ المكواة. انتظر حتى تصل المكواة إلى الحرارة المناسبة. أتح مكانًا لتعليق قطع الملابس. رش بعض النشا.

document: انفض القميص ومسده بيديك جيدًا بعد إزالته من المجفف وعلقه على شماعة. أغلق زره العلوي في حال وجود أزرار في القميص. املأ خزان المكواة بمياه مقطرة أو معبأة؛ تحتوي مياه الصنبور على كميات قليلة من الأملاح التي قد تتراكم على المكواة مع مرور الوقت وتؤدي إلى انسدادها. إذا لاحظت أن المكواة تسكب كمية كبيرة من المياه بين كل حين وآخر، فقد يرجع ذلك إلى انسدادها. يحتاج القميص الخالي من التجاعيد إلى إعداد المكواة على درجة حرارة أبرد، مقارنة بالإعداد الساخن اللازم لكيّ القمصان القطنية. كن حذرًا لكي لا تحرق القميص واطلع جيدًا على تعليمات الشركة المنتجة. إذا كنت تكوي أكثر من قطعة ملابس، سوف تحتاج عند الانتهاء من كيّها إما إلى طيّها أو تعليقها؛ يساعد ذلك على منع تجعدها مرة أخرى، بينما تنتهي من كيّ القطع الأخرى. رش القميص المعلق ببخاج نشا أو بخاخ الملابس بخفة (اختياري)، ثم أزل القميص من الشماعة وفك الزر العلوي.

english_section_name: Preparing Your Shirt

summary: ضع القميص على لوح الكيّ. افرد التجاعيد. اكوِ القميص بطريقة صحيحة. اقلب القميص واستمر إلى أن تتمكن من كيه وفرده بأكمله. افرد القميص بشكل مسطح. اطوِ القميص.

document: أدخل القميص على لوح الكيّ وكأنك تلبسه لشخص وينبغي أن يكون القماش مفرودًا بشكل مسطح لكن ليس مشدودًا جدًا. افرد التجاعيد الكبيرة بيدك وتأكد من أن كل شيء مفرودًا قدر الإمكان. الطريقة الصحيحة لكي القميص وأي قماش محبوك هي ألا تمرر المكواة في حركة دائرية عادية أو منحنية. اضغط بالمكواة في منطقة واحدة متجنبًا تحريكها للمناطق المحيطة عند لمس القماش (بأكثر قدر ممكن). تتمدد الأقمشة المحبوكة بسهولة إذا دفعت القماش وسحبته عن طريق تحريك المكواة بينما تكون ساخنة.  افرد القميص إلى أن يبرد بشكل مسطح قدر الإمكان مع التأكد من الانتهاء من كيّ كل التجاعيد. اطوِ القميص أو علقه لمنع التجاعيد من التشكل قبل ارتداءه.

english_section_name: Ironing a Tee Shirt

summary: افرد الياقة بشكل مسطح على طاولة/ لوح الكيّ ومرر المكواة عليها. اكوِ أسفل العنق والأكتاف. إذا كنت تكوي قميصًا ذا أكمام طويلة، اكوِ الأساور بنفس تعليمات الياقة. افرد أحد الأكمام على لوح الكي. ضع القميص على الطرف المربع من لوح الكي واكوِ جزئية عروة الأزرار أولًا. انقل القميص لتكمل كيّ بقيته؛ منتصف الظهر. انقل القميص إلى خط القماش التالي؛ النصف الآخر من الظهر. انقل وضعية القميص إلى آخر جزء منه، وهو شريط الأزرار. ضع القميص المكوي على الشماعة وأغلق الزر العلوي والثالث.

document: اكوِ من أطراف الياقة إلى الداخل باتجاه الرقبة واكوِ الجزء السفلي من الياقة أيضًا. أدخل القميص والذراع في لوح الكيّ وإذا كان لوح المكواة لا يحتوي على جزء صغير لإدخال الأكمام، ضعها أعلاه بشكل مسطح واكوِ. اقلب القميص لكيّ الجانب الخلفي وأعد وضعه لكيّ الكتف المعاكس، ثم اقلب القميص واكوِ الجانب الخلفي من أسفل العنق والأكتاف. اقلب القميص لكيّ الجانب الآخر. وازي الكم باتباع الخياطة السفلية كمرجع واكوِّ بحرص مع تحريك طبقتي القماش بشكل مسطح بينما تمرر المكواة على السطح الأمامي للكم. كرر ذلك على الكم الثاني ثم اقلب القميص لكيّ الجانب الآخر من الكم وتأكد من سحب المكواة على القماش في اتجاه واحد فقط بعيدًا عن مكان مسكه، كي تتمكن من بسط التجاعيد من القماش بشكل متساوٍ. اكوِ من الذيل السفلي مع المرور لأعلى باتجاه الياقة ولا تسمح بتشكل لأي تجاعيد أو ثنيات على القماش. اقلب القميص لكيّ الجانب الداخلي أيضًا. اكوِ من الأسفل مع المتابعة لأعلى تجاه الياقة. اكوِ كما ذكرنا سابقًا. اكوِ كما ذُكر سابقًا. افعل ذلك بحرص لتجنب إعادة تجعيده.

english_section_name: Ironing a Dress Shirt


summary: قُم ببعض التغييرات الطفيفة ولاحظ إن كانت الأعراض تختفي سريعًا. اعرف متى يجب عليك استشارة طبيبك. انتبه من الأعراض الخطيرة. دع الطبيب يفحصك. ناقش مع طبيبك الأشعة السينية. اسأل أيضًا عن المناظير. ناقش مع طبيبك تعاطي مثبطات مضخات البروتون. جرب مضادات مستقبلات الهستامين 2. احصل على كشف منظار دوري إذا سبق لك الإصابة بالتهاب المريء. لا تترك التهاب المريء الحاد بدون علاج.

document: سوف تختفي الأعراض في حالات كثيرة من التهاب المريء في خلال ثلاثة لخمسة أيام. يحدث هذا في معظم الحالات الناتجة عن تناول العقاقير بدون تناول القدر الكافي من الماء لذا عند تناول القدر الكافي من المياه تحل المشكلة، ولو قمت بعلاج الارتجاع المعدي المريئي سيبدأ الالتهاب المريئي بالشفاء تباعًا. توقف عن تناول الأطعمة التي تسبب الحساسية (التهاب المريء اليوزيني) والتهيج والالتهاب. يعاني بعض الناس من الأعراض التي تستدعي زيارة الطبيب للحد من تفاقم الوضع الصحي السيء. حدد موعدًا مع طبيبك إذا لاحظت:   استمرار الأعراض لعدة أيام. الأعراض لا تتحسن ولا تختفي مع مضادات الحموضة المتداولة وحتى مع تغيير الأدوية أو حتى عند التوقف عن تناول الأطعمة التي تسبب ردود فعل تحسسية. الأعراض شديدة بدرجة كافية لحدوث صعوبة في تناول الطعام. وجود أي من أعراض التهاب المريء التي يرافقها علامات العدوى مثل آلام في العضلات والصداع والحمى. وجود أي من أعراض التهاب المريء يرافقها ضيق في التنفس أو ألم في الصدر الحادث عقب وقت قصير من تناولك الطعام. تحتاج هذه الأعراض لطلب الطوارئ، والتي تشمل:  بقاء الطعام معلقًا بالمريء. لديك تاريخ مرضي مع أمراض القلب أو في آلام الصدر. آلام بالصدر يمتد لما يزيد عن دقيقتين. تقيؤ دم مما قد يعني وجود نزيف بالمريء. وجود تكتلات بالبراز مع لون أسود مما يفضي لوجود نزيف حادث بالجهاز الهضمي حيث يتحول لون الدم للأسود متخذًا شكل القطران عقب إفراز الإنزيمات الهضمية عليه، فإذا كان هناك نزيف بالمريء إما سيتحول لون البراز إلى اللون الأسود أو أنك ستتقيأ دمًا. سيقوم طبيبك بفحصك وفقًا لأعراضك الجسدية وتاريخك المرضي إضافة إلى قيامه ببضع الاختبارات. ضع ببالك أن طبيبك سيرجح لك علاجًا وفقًا لأسباب المرض. تعطي الأشعة السينية مع الباريوم تصورًا أوضح للمريء والمعدة فتجعل الأعضاء أكثر وضوحًا. توضح هذه الصور أي ضيق موجود بالمريء ويمكنها أيضًا أن توضح أي تغيرات بنائية كالفتق والأورام وأي شيء غير طبيعية. المناظير نوع من الاختبارات الذي يستخدم كاميرا صغيرة للغاية تدخل لأسفل الحنجرة إلى داخل المريء حتى يبحث طبيبك عن شيء يبدو غريبًا داخل المريء. يتيح هذا الإجراء أيضًا لطبيبك الحصول على أي أنسجة صغيرة كعينات للفحص لاحقًا. يتغير شكل المريء إذا كان الالتهاب الحاد ناتجًا عن العقاقير أو الحموضة أو ارتجاع المريء. يمكن أن يتم فحص عينات الأنسجة عند إجراء المناظير لاحقًا لمعرفة إن كان هناك عدوى بكتيرية أو فطرية أو فيروسية وللكشف عن وجود خلايا دم بيضاء بالأنسجة وللتعرف على الخلايا غير الطبيعية التي قد تكون دلالة على وجود سرطان أو أعراض ما قبل السرطان. تحجب وتتحكم هذه العقاقير في إنتاج الأحماض وغالبًا ما تكون أولى آليات الدفاع. قد لا تعمل جيدًا مع كل المرضى ولكن تؤتي ثمارها وتتجاوب مع البعض وتحد من الالتهاب. إذا لم تجد استجابة لمثبطات البروتون، قد يصف لك طبيبك المنشطات كالفلوتيكازون أو البوديسونايد. تتوفر هذه الأدوية بدون روشتة طبيب وتقوم بالحد من إفراز المعدة للأحماض. تشمل هذه الأدوية الفاموتيدين (بيبسيد) والنيزاتيدين (أكيد) والرانيتيدين (زانتاك).  استشر طبيبك بشأن نوع مضادات مستقبلات الهستامين 2 المناسب لك. تذكر أنه من الأعراض الجانبية الشائعة الإمساك والإسهال والدوار والصداع والطفح الجلدي والغثيان والقيء ومشاكل بالتبول. قد يقوم طبيبك بتحديد موعد دوري لك لكشف المناظير إذا قام بتشخيصك بالتهاب حاد بالمريء نتيجة للارتجاع. سوف يقوم طبيبك بإجراء فحص المناظير بشكل دوري وفقًا لمدى سوء أعراضك وبناءً على المشاكل الأخرى التي قد تعاني منها حتى يبحث عن أي أنسجة مختلفة ويفحص عينات الأنسجة للتعرف على أعراض ما قبل السرطان بها. يؤدي تركك للمرض بدون علاج إلى حدوث ضيق في المريء بسبب الأنسجة المعطوبة ويسمى هذا بانسداد المريء ويسبب ذلك صعوبة في البلع حتى يتم علاج هذا الانسداد حتى يعود المريء لحجمه الطبيعي.  يعتبر متلازمة مريء باريت من الأعراض الثانوية طويلة المدى لالتهاب المريء المزمن، ففي الوقت الذي يحاول فيه المريء شفاء خلاياه تصبح مشابهة للخلايا الموجودة بالأمعاء. يصاحب هذا النوع من التغير الذي يحدث للخلايا زيادة فرص إصابة الفرد بسرطان المريء. التغييرات التي تحدث نتيجة متلازمة مريء باريت لا تسبب أي أعراض ظاهرة على الفرد، كما أن نسبة خطر الإصابة به قليلة ولكن من المهم القيام بكشف دوري منتظم، فلو تم اكتشاف الخلايا المتوقع إصابتها بالسرطان يمكن البدء بعلاجها على الفور. يمكن أن تسبب الالتهابات المزمنة وغير المتحكم بها حدوث تغيرات هيكلية لا رجعة فيها مما يؤدي هذا إلى تليف الأنسجة وانسداد المريء وفي النهاية ضعف عام في وظائف المريء. قد تحتاج عملية التئام المريء التدخل الجراحي. تشمل الأعراض الأخرى طويلة المدى التي تنتج عن عدم علاج التهاب المريء اليوزيني الناتج عن الارتجاع مشاكل بالرئتين والمنطقة العليا بالمريء مثل الربو والتهاب الحنجرة والسعال المزمن. تحدث هذه التغيرات نتيجة لإصابة خلايا الرئتين والقصبة الهوائية بسبب وصول أحماض المعدة لها والتي تسبب التهاب المريء.

english_section_name: Diagnosing and Treating Esophagitis

summary: غير من عاداتك في تناولك الطعام. حافظ على وزن صحي. الإقلاع عن التدخين ارتدِ ملابسًا مريحة. تناول أدويتك مع الكثير من الماء. نم ورأسك مرفوعة.

document: ينبغي عليك أن تعي لنظامك الغذائي إن كنت تعاني من التهاب المريء حيث يؤثر كثيرًا على حالتك، وإدراجك لبعض التغييرات على حميتك الغذائية قد يساعدك في التغلب على التهاب المريء. جرب الطرق التالية:  تناول وجبات صغيرة عدة مرات خلال اليوم. تخلص من الشوكولاتة والنعناع والكحوليات. لا تتناول أي نوع من الطعام الذي يسبب لك أعراض الحساسية. تجنب الأطعمة ذات التركيز العالي من الأحماض والأطعمة الأخرى التي تسبب شعور الحرقة بالقلب. تجنب الانحناء مباشرة عقب تناولك الوجبات حيث يزيد هذا من الضغط بالمعدة ويؤدي إلى الشعور بالحموضة. انتظر على الأقل ثلاث ساعات عقب تناولك الطعام قبل أن تذهب للسرير أو تستلق. يزيد الوزن الزائد الضغط على جهازك الهضمي لذا استشر طبيبك حتى تصل لوزن صحي ومثالي ملائم لشكل جسدك. سوف يحد وصولك لهذا الوزن من الضغط على المعدة والعصارة المعوية السفلية. . يزيد التدخين من فرص الإصابة بالتهاب المريء. توقف عن التدخين من خلال وضع خطة لذلك ومن خلال استخدام المنتجات اللازمة التي تساعدك في التوقف عنه (مثل علكة النيكوتين أو لصقة النيكوتين). عندما تكون ملابسك ضيقة للغاية فأنت بالتالي تزيد من الضغط على المعدة وعضلة المصرة المَرِيئية السفلية لذا اتجه للملابس الملائمة للجسد أو الواسعة قليلًا، وابحث عن السراويل الملائمة المُريحة لك عند خصرك بدلًا من السراويل التي تضيق عند منطقة الوسط. تناولك للعقاقير دون قدر كافي من الماء قد يؤدي لاحقًا لتهيج في بطانة المريء ويسبب ارتجاع المريء المزمن. تضم بعض هذه الأدوية التيتراسيكلين والديكسيسيكلين والأليندورنات والإيباندورنات وفيتامين ج. تناول كافة الأدوية مع قدر وافر من الماء لتقلل من التهاب المريء. عندما تقوم برفع رأسك عند النوم ستكون رأسك أعلى من مستوى القفص الصدري فتؤدي بذلك لثبات الأحماض داخل المعدة. ضع قطع من الخشب تحت منطقة الرأس بالسرير حتى تتمكن من رفعها ولا تستخدم الوسائد لرفع مستوى رأسك حيث تقوم الوسائد بالهبوط بالمنتصف عند موضع الرأس مسببة بذلك الضغط على عضلات الجهاز الهضمي وتزيد من احتمالية الإصابة بمشاكل بالعنق والظهر.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: اعلم إذا كنت مصابًا بارتجاع المريء المزمن أم لا. استشر طبيبك حول الأمراض التي تعاني منها. قم بتقييم العدوي. يجب عمل فحوصات الحساسية.

document: يحدث التهاب المريء عند رجوع أحماض المعدة خلال العضلة المريئية وإلى المريء. ارتجاع المريء هو ذلك التدفق العكسي الذي يحدث لأحماض المعدة والتي تُسبب أعراض حادة. واحدة من مضاعفات ارتجاع المريء هي تلف بطانة الأنسجة الداخلية للمريء مما يؤدي إلى التهابه الحاد. قد يتزايد خطر إصابتك بارتجاع المريء وفقًا لتاريخك المرضي.  تعرضك لجراحات أو لأشعة على الصدر على سبيل المثال يقوم بإضعاف العصارات المعوية ويزيد من احتمالية إصابتك بالتهاب المريء. يؤدي التقيؤ المزمن إلى ضعف في انقباض العضلة السفلية مما يزيد من فرص الإصابة بالتهاب المريء. لاحظ أن الاشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي نتيجة للأدوية أو بسبب الإصابة بفيروس نقص المناعة يمكن أن تتطور العدوى حتى تصل إلى الإصابة بالتهاب المريء، وتشمل هذه العدوى ما ينتج عن الفطريات أو بعض الفيروسات مثل الهربس أو الفيروس المضخم للخلايا. يمكن أن يكون التهاب المريء نتيجة عدوى بكتيرية أو فيروسية أو فطرية، وعلى الرغم من أنه نادر نسبيًا إلا أن فرصة الإصابة بذلك النوع من المرض تتزايد عند الأشخاص الذين يعانون من نقص أو ضعف في المناعة، مثل من يعانوا فيروس نقص المناعة البشري وسرطان الدم ومن يخضعون للعلاج الكيميائي للسرطان والسكري أو زرع الأعضاء. تشمل الأعراض المرتبطة بالتهاب المريء المُعدية:  الحمى والقشعريرة المصاحبين للعدوى. داء المبيضات الفموي إذا كان سبب العدوى الإصابة بالمُبيَضّة البيضاء. اعلم أنه في حالة إصابتك بعدوى الهربس البسيط أو الفيروس المضخم للخلايا، ستعاني من قرح بالفم وبالجزء الخلفي من الحلق مما يُصعب من عملية بلع الطعام، وحتى بلع اللعاب يصبح غير مريح. قد يكون لديك ردود فعل حساسة تؤدي لحدوث التهاب المريء، فقد يحدث ارتجاع والتهاب المريء نتيجة أعراض تحسسية أو كنتيجة تصاعد الأحماض أو لكلا السببين، وتلعب الخلايا اليوزينية (نوع من خلايا الدم البيضاء) دورًا هامًا في ردود أفعال الجسم التحسسية. أحيانًا تكون هذه الحساسية تجاه الطعام مثل اللبن أو البيض أو القمح أو الصويا أو الفستق، وفي أحيان أخرى قد تكون حساسية بعيدة عن الطعام كالحساسية تجاه حبوب اللقاح أو الوبر والتي قد تسبب التهاب المريء.

english_section_name: Learning if Your Health is Causing Esophagitis

summary: لاحظ إذا ما كنت تعاني من صعوبة في البلع أو ألم أثناء البلع. حدد إذا ما كنت تعاني من ألم حارق بين حين وآخر في القلب. كن واعيًا لعلامات التهاب المريء اليوزيني (التهاب المريء الناجم عن الحساسية).

document: عندما تعاني من التهاب المريء فإن حركة الطعام الذي يتم بلعه من المريء للمعدة تزيد من حدة آلامك وأحيانًا يصبح المريء ملتهبًا بشكل كاف ليسبب صعوبة في عملية البلع بسبب عدم وجود مساحة كافية للطعام ليتحرك أو يمر. عندما يتحرك الحمض من جوف المعدة إلى فم البلعوم يسبب الحموضة، كما أنه يصل إلى الأحبال الصوتية وربما يؤدي ذلك إلى حدوث بحة بسيطة بالصوت أو التهاب بالحنجرة. بينما تشبه هذه الأعراض، الأعراض الشائعة للارتجاع المعدي المريئي، إلا أنه عندما يعود الأمر لالتهاب المريء، يصاحب هذه الأعراض في العادة صعوبة أو ألم أثناء عملية البلع. يعد الشعور بالاحتراق في القلب المصحوب بالحموضة في المريء من أعراض التهاب المريء، فعندما تغادر الأحماض المعدة وتدخل إلى المريء يتولد شعورًا حارقًا لأن خلايا البلعوم لم تُخلق لتتحمل مثل هذا الوسط الحامضي المار من خلالها. يتكون جدار من الخلايا البيضاء التي تسمى بالخلايا اليوزينية في المريء والمعدة في حالة إصابتك بالالتهاب. تفرز الخلايا البيضاء بروتينًا يؤدي إلى التهاب الحنجرة ويسبب ندوبًا تضيق المريء وتكون أنسجة من الألياف الزائدة في بطانته.  تحث استجابتك لهذه الحساسية الألم في المعدة والغثيان أو القيء.  يحدث هذا في أي مرحلة عمرية ويحدث بشكل شائع لدي الرجال القوقازيون. قد تواجه صعوبة في بلع الطعام كنتيجة للالتهابات الموجودة وتضييق المريء بالدرجة التي تمنع الطعام من المرور مما يؤثر بشكل ضار عليك. يعد هذا الأمر من الحالات الطارئة وتستدعي الرعاية الفورية من الجراح المختص.

english_section_name: Observing Symptoms of Esophagitis

summary: ارصد ردود أفعالك تجاه الكحوليات والتدخين. تابع الكميات التي تتناولها من بعض الأطعمة. اهتم بشكل خاص بطريقة بلع حبوب الدواء.

document: يمكن أن تؤثر على التهاب المريء من خلال بعض الخيارات التي تقوم بها في أسلوب حياتك. يقوم الكحول بإضعاف العصارات المعوية وقد يسبب انفجار أحماض المعدة الصاعدة للمريء، ويسبب هذا حدوث تهيج وتورم في بطانة المريء. دوِّن ملاحظاتك عن شعورك عقب تناولك للكحوليات، ولاحظ إن كان هناك أي تطور غير مألوف. لاحظ إن كان تدخين السجائر له نفس التأثير على المريء. تزيد الأطعمة الحامضية ومشروبات الكافيين من الأحماض الموجودة بالمعدة، ويزيد هذا من احتمالية إصابتك بالحموضة وانفجار العصارات المعوية لذا دوّن الأطعمة التي تقوم بتناولها وعن طبيعة شعورك في الساعات التالية لتناولك إياها. تنفجر العصارات المعوية عندما تقوم بابتلاع العقاقير عبر المريء بقليل أو بدون ماء على الإطلاق وتبقى المخلفات العالقة من الحبوب بالمريء فتؤدي لحدوث تهيج والتهاب فيه. تؤدي بعض من الأدوية واسعة المدى لحدوث هذه المشاكل إضافة إلى مسكنات الألم مثل الايبوبروفين والأسبرين ونبروكسين الصوديوم والمضادات الحيوية وكلوريد البوتاسيوم والبايسفوسفونيت المستخدمة في علاج هشاشة العظام والكويندين المستخدم في علاج حالات القلب.

english_section_name: Learning if Your Habits are Causing Esophagitis