summary: لاحظ مستويات الطاقة الخاصة بك. تعرّف على تغيرات الشهية للطعام. انتبه للآلام والأوجاع. تحقق من وجود مشاكل في النوم.

document: يمكن أن يشير انخفاض مستويات الطاقة أو فقدان العزيمة إلى الإصابة بالتوتر، لذا يجب أن تتعامل مع الأمر بجدية. يمكن أن يتسبب التعرض طويل المدى إلى الظروف التي تبعث على التوتر إلى فقدان الطاقة والعزيمة.  إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بالروتين اليومي أو إذا لم يكن لديك طاقة كافية لممارسة هواياتك أو حضور المناسبات الاجتماعية أو كنت تواجه صعوبة في النهوض من الفراش صباحًا، ضع ذلك في الحسبان. تشير كل تلك العلامات إلى ارتفاع مستوى التوتر وقد تعني أنك على وشك الانهيار، وهي حالة خطيرة الوقاية منها أسهل من علاجها. من العلامات المعتادة الأخرى التي تشير إلى ارتفاع مستويات التوتر هي تغيرات الشهية. فكّر في كمية الطعام التي تأكلها يوميًا في الظروف العادية. إذا توصلت إلى أن كمية الطعام التي تأكلها زادت أو قلت بشكل ملحوظ، قد يعني ذلك أنك تعاني من التوتر وأن يلزمك أخذ احتياطاتك.اعترف 39% من الأمريكان بالإفراط في تناول الطعام أو تناول الطعام غير الصحي أثناء الشعور بالتوتر. بالإضافة إلى ذلك، عادًة ما يصاحب التوتر زيادة الوزن نظرًا لارتفاع مستوى الكورتيزول، الذي يساهم في رفع مستوى الدهون في الجسم ويمكن أن يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية. على المدى القصير، هناك رابط ما بين الأطعمة غير الصحية وإفراز الأفيونيات، التي تقاوم الهرمونات المسببة للتوتر. لكن، لتناول الأطعمة غير الصحية أو الإفراط في تناول الطعام كنوع من التعامل مع التوتر آثارًا على المدى الطويل والتي يمكن أن تسبب اضطراب أنماط الطعام والتعرض لخطر المشاكل الصحية مثل داء السكري وزيادة الوزن. يعد ألم الصدر وارتفاع ضغط الدم علامة شائعة على القلق والتوتر. تعد آلام العضلات والشد العضلي علامات أخرى للتوتر. يعد الصداع أحد علامات التوتر الشائعة الأخرى، وأحيانًا ما يسبب التوتر ألم المعدة أو اضطرابها.  عادًة ما يصاحب التوتر الصداع الناتج عن الضغط وقد يصبح الصداع أكثر تكرارًا على المدى الطويل.  لكن يجب زيارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أسباب أخرى قبل الربط ما بين الألم الجسدي والتوتر. إذا كنت ممن يعانون من مشاكل متكررة في النوم أو تواجه اضطرابات خلال الليل، يمكن أن يكون ذلك مؤشرًا على التوتر. عادًة ما يتضمن الأرق المصاحب للتوتر الاستيقاظ في منتصف الليل أو في الصباح الباكر. يبدو أن سبب الأرق هو الإثارة النفسية الناتجة عن التوتر. قد يتسبب نقص النوم على الشعور بمزيد من التعب في اليوم التالي، مما قد يزيد من حال التوتر سوءً.

english_section_name: Looking for Physical and Behavioral Signs of Stress

summary: تعرف على الشعور باستحواذ الهموم عليك. فكّر فيما إذا كنت تشعر بالملل وعدم الرضا. تحقق من التغيرات المزاجية. لاحظ صعوبة التركيز.

document: عادًة ما يتولى الناس مسؤوليات أكبر من طاقاتهم، وبالتالي يشعرون بالغضب والإحباط والتوتر. إذا كنت تشعر أن تلك الصفات تنطبق عليك، فربما تُشعرك مهامك في العمل أو الجامعة أو المنزل بالإجهاد. قد يعني ذلك أنك تحت ضغط كبير جدًا. يمكن أن يؤدي هذا النوع من الالتزام الزائد عن طاقتك إلى التوتر المزمن، وهو التوتر الذي يبدأ في الظهور مع مرور الوقت.  يمكن أن يتضمن ذلك ضغط العمل والمخاوف المادية المستمرة أو مشاكل العلاقات العاطفية طويلة المدى. أثبتت إحدى الدراسات التي قمت بها الرابطة الأمريكية النفسية أن سبب التوتر عند العديد من الأمريكيين هي العوامل المهنية أو المادية أو الاقتصادية.  يمكن أن يشعرك الإثقال بالالتزامات أو الضغط الخارجي بفقدان العزيمة أو سرعة التهيج أو الغضب. إذا لاحظت أنك تشعر بعدم الرضا أو بالملل أثناء العمل وأنه يسبب لك عدم الراحة والتوتر أو الاكتئاب يمكن أن تكون تلك إحدى علامات التوتر.هناك أبحاث متعارضة بشأن اعتبار الملل أحد مسببات التوتر. أوضحت بعض الدراسات أن الملل من العمل يسبب التوتر وقد يسبب الغضب أو الانسحاب. أوضحت تلك الدراسات أيضًا إصابة جراحي خط الجبهة في الحروب الذين لم يكن لديهم أي مرضى بنقص الكفاءة.  ولكن، أوضحت دراسة أخرى أن الملل في حد ذاته لم يكن سببًا للتوتر، بل أنه إذا كان الشخص يشعر بالملل تحت حالة من التوقّع، مثل في حالة الجراحين، أو إذا كان يحتاج بشدة إلى النشاط، فيمكن لهذا المزيج أن يسبب التوتر. بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الدلائل التي تشير إلى أن كمية العمل لا تصلح هذا النوع من الملل، بل مدى جاذبية هذا العمل والشعور بالإنجاز الناتج عنه هو الذي يفعل ذلك. بمعنى آخر، يمكنك أن تكون منشغلًا وشاعرًا بالملل في نفس الوقت. من علامات التوتر الشائعة الأخرى هو الشعور بالقلق أو الاكتئاب، مما يسبب تغيرات مزاجية. قد تشعر بفقدان الطاقة في التفاعل مع الناس، أو أنك لم تعد قادرًا على التواصل معهم. قد تشعر بسرعة التهيج، فتفقد أعصابك مع الناس بسهولة أو أنك تقوم بإبعاد الآخرين عنك. قد تتسبب مشاعر الانفصال في شعورك بالرغبة في عزل نفسك وتجنّب التفاعل مع الآخرين. قد يكون فقدان القدرة على التركيز أحد العلامات المبكرة للتوتر.قد تجد عقلك شاردًا عند محاولة إنجاز المهام اليومية، أو قد تشعر بالتشتت أثناء خوض محادثة مع شخص آخر.  بالإضافة إلى ذلك، قد تواجه مشاكل في الذاكرة، مثل النسيان الشديد.قد يتمثل ذلك في صورة أشياء بسيطة كنسيان المفاتيح أو نسيان ما كنت على وشك أن تقول في وسط الجملة. كنتيجة لهذه الصعوبة في التركيز، قد تواجهك مشكلة في الحكم على الأمور، قد تقوم باتخاذ قرارات لم تكن لتتخذها في الأوضاع الطبيعية، أو قد تبدأ في التصرف بشكل متهور.

english_section_name: Detecting Emotional and Cognitive Signs of Stress

summary: لاحظ عوامل الخطر المصاحبة للقلق. تعرّف على الأعراض الجانبية للتوتر. اتخّذ خطوات لتقليل مستويات التوتر.

document: هناك عدة عوامل يمكن أن تسبب التوتر. يعد التعرّف على أسباب التوتر أمرًا هامًا، حيث أنه أحد أولى خطوات العلاج. تتضمن بعض مسببات التوتر الشائعة:  العمل لساعات طويلة في وظيفة تضعك تحت ضغط الأحداث الصادمة، مثل موت أحد الأحباء أو التعرّض لحادث سيارة تجارب الطفولة السلبية نقص الدعم الاجتماعي والشعور بالعزلة الإصابة بمرض خطير أو الاهتمام بشخص يعاني من مرض خطير البطالة أو البطالة الجزئية يمكن أن يسبب التوتر العديد من المشاكل الصحية النفسية والجسدية، ولذلك يجب التحكم في الوتر. قد تتضمن تلك المشاكل:  القرح الربو الأرق الصداع النصفي والمزمن ارتفاع ضغط الدم مرض القلب التاجي (عندما يصاحبه عوامل أخرى كالسمنة أو ارتفاع الكوليسترول) العجز الجنسي أو نقص الرغبة الجنسية السكتة الدماغية نقص وظائف المناعة خطر الإصابة بالتهيّج الجلدي مثل الطفح الجلدي أو تساقط الشعر (الصلع) إذا كنت متخوفًا من إمكانية إصابتك بالتوتر، يجب أن تتخذ بعض الإجراءات الوقائية لمنع زيادة التوتر وتحوله إلى حالة أكثر خطورة. هناك عدة أشياء يمكنك أن تفعلها لتقلل من التوتر في حياتك اليومية.  إذا كنت تعتقد أن التوتر سببه العمل، حاول أن تخفف من ضغط العمل أو تعيين أحد للقيام ببعض المهام أو الذهاب في إجازة أو تغيير وظيفتك أو مجال عملك. خذ بعض الوقت للاستمتاع بحياتك عن طريق قضاء الوقت مع أصدقائك وعائلتك. يجب أيضًا أن تخصص وقتًا خاصًا بك يوميًا. تعد الرياضة أحد أفضل العلاجات للتوتر حيث أنها تساعد على إفراز هرمونات السعادة. تستخدم اليوجا والتأمل تقنيات التنفس العميق، مما يحفز الاسترخاء ويقلل التوتر.

english_section_name: Understanding Stress


summary: ليكن لك طرازًا أنيقًا في ارتداء الملابس. كن شخصية ودودة. دافع عما تراه من حقك. لا تخاف من الرفض.

document: يعتبر الذوق الأنيق في الملابس مع الاهتمام بالنظافة الشخصية من أهم العوامل التي تحدد مدى جاذبيتك بالنسبة للبنات في مدرستك. إذا كنت ترتدي حاليًا كنزات مقلمة أو بناطيل جينز غريبة مع حذاء تنس، فقد حان وقت التغيير. رتب شعرك واشترِ قمصان على مقاسك وابدأ بارتداء أحذية أنيقة.  حافظ على نظافتك. تعشق الفتيات الشُبّان النظيفين بسهولة. استحم بانتظام ونظف أسنانك بالفرشاة والمعجون مرتين يوميًا واستعمل الخيط السني. يجب أن تكون رائحتك جميلة إذا أردت أن تترك انطباعًا لطيفًا. اشترِ بناطيل جينز أو قماش منخفضة الخصر وضيقة إذا كنت نحيفًا، أو بنطلونات فضفاضة لتتناسب معك أكثر إذا لم تكن نحيفًا (لكن واسعة بشكل معقول وعلى مقاسك). كذلك لا تعد البنطلونات الجينز الضيقة للغاية على كل أجزاء ساقيك أفضل الاختيارات بشكل عام، إلا إذا كان بإمكانك على الأقل أن تخلعها بسلاسة. اشترِ أو اعثر بين ملابسك على بعض القمصان التي بها ياقة. لست بحاجة لقمصان مطبوع عليها تنانين أو أنماط فنية خاصة بثقافات معينة كي تثير إعجاب الفتيات، سيفي بالغرض أن ترتدي قميصًا منقوشًا بنمط مربعات بسيط أو سادة أو مقلمًا. ارتدِ سترات أو قمصان بسيطة وناعمة حتى تعطيهن سببًا للتقرب منك. الملابس التي فتحة رقبتها سبعة هي الموضة حاليًا. فتحة الرقبة الدائرية والأردية ذات القلنسوة أيضًا مناسبين. ارتدِ ما ترَ أنه يليق بك. قص شعرك قصة لطيفة. هذا صحيح، ستضطر إلى إنفاق بعض النقود لتغيير شكل شعرك، لكن النتيجة تستحق ما ستدفعه. ابحث في مجلات أو على الإنترنت عن قصات شعر خاصة بمجلات مثل GQ أو Vanity Fair، وعندما تذهب للحلاق خذ معك صورة لقصة شعر تشعر أنها ستتناسب مع مظهرك. تنجذب الفتيات بصورة عفوية للشباب الذين يحظون بالكثير من "القبول الاجتماعي"، ولكي تحصل على هذا النوع من القبول يجب أن يكون لك "شعبية"، وهو ما يعني ببساطة أنك بحاجة إلى تكوين الكثير من الصداقات، لهذا كن كثير الكلام وأعطِ نفسك الفرصة للتعرُّف على الناس في مدرستك وفي صفك وغير ذلك من الأوساط المحيطة بك. كن بشوشًا وأكثر من الضحك، وحاول أن تستمتع بوقتك مع الجميع. سينفر الناس منك إن لم يبدُ عليك أنك تحظى بوقت جيد.  اندمج فيما تفعله. صحيح أن المدرسة الثانوية يمكن أن تمثل لكثير منا مرحلة صعبة لأننا لا نزال في هذا الوقت نستكشف ما نحبه وما لا نكترث له، لكن إذا كان لديك أية هوايات أو اهتمامات محددة أو أشياء تثير فضولك، حاول إيجاد أشخاص يشاركونك اهتمامك بها وعلى الأرجح أنك ستتوافق معهم بصورة جيدة. أسدِ خدمات للناس. لا نقول أنك يجب أن تجعل الناس يتسلقون على أكتافك أو أن تدعهم يستغلونك، لكن قدم المساعدة فحسب لمن تراهم جديرين بالثقة وسوف يقدرون أفعالك، وسيزيد هذا من رصيدك الاجتماعي. قم بأنشطة خارج المدرسة. الشباب الذين يظهر أن لديهم ارتباطات اجتماعية خارج إطار المدرسة هم جذابون لكثير من الناس (سواء بالنسبة للفتيات أو الشباب) لأن الشعبية في المدرسة تعتبر محدودة وليست مثيرة كحال الحياة خارج المدرسة. تحب الفتيات الشباب الذين لديهم هدفًا في حياتهم ويسعون لتحقيق أنفسهم من خلاله. إذا تعاملت فتاة معك بأسلوب مهين، لا تقبل هذه المعاملة. أخبرها أن ما فعلته ليس لطيفًا وأنها لن تحب أن تُعامَل بهذه الطريقة، لا تسيء لها بدورك وأنت تخبرها بذلك، بل تحدث معها كما لو كنت ستنصح أختك أو أخاك الصغير في حال قام بموقف مشابه: أي بطريقة هادئة بهدف أن تتأكد أن هذا لن يتكرر ثانيةً. الرفض أمر قاسٍ بكل تأكيد، لأننا لا نحب أن نشعر أننا لسنا أهلًا لأن نُقبَل لأي سبب، والرفض يجعلنا نشعر بذلك - لكنه جزء لا يتجزأ من الحياة.  لا تعلق كل آمالك على فتاة واحدة. علق آمالك عليها بعد أن تصبح هناك علاقة بينك وبينها إذا حدث ونجحت للوصول لهذه المرحلة، أما أن تفكر بها على هذا النحو قبل الوصول لذلك يعد أمرًا غير صحي. إذا لم تتعرض للرفض أبدًا، فهذا بسبب قلة محاولاتك. الشباب الطبيعيون - شباب لا يُدعَوْن خالد النبوي أو آسر ياسين - يتعرضون للرفض طوال الوقت. عدم التعرض للرفض يعني أنك لا تبذل مجهودًا بما يكفي في دائرة من العالم غير الدائرة الضيقة التي اعتدت عليها. استمر بالمحاولة. استجمع نفسك للنهوض ثانيةً إذا خذلتك إحدى الفتيات. إذا بقيت لا تفعل شيئًا سوى التأسُّف والشعور بالأسى حيال مشاكلك، وتدع تقديرك لذاتك ينحدر بقوة تأثُّرًا بما حدث، فسوف يجعلك هذا في الحقيقة أقل جاذبية للبنات. حاول أن تبقَ سعيدًا وباردًا نحو هذه الأمور.

english_section_name: Self-Improvement

summary: اقترب منها وابدأ الحديث بشيء لائق. اختر بداية للمحادثة. جرب المدح كطريقة لبدء الحديث. لا تكن شديد الاندفاع معها. تحدث معها عامةً عندما تراها في المدرسة. لا تسلط عليها كل الضوء. استقر على خطة مستقبلية لتلتقيا فيما بعد.

document: هذا هو الجزء الأصعب الذي تحتاج عنده إلى تجاوز توترك وإخفائه، وعدم تركه يتبين في التلجلج في حديثك أو في التعرُّق. اشعر بالثقة حتى تظهر عليك.  عندما تبدأ الكلام، تحدث عن شيء مناسب. هي على الأرجح تعرف في خلفية أفكارها أنك تتحدث معها لأنها جميلة، لكنك يجب أن تتظاهر على الأقل أن لديك سببًا للتحدث معها. المهم فقط أن تحتار ما تقوله على أن يبدو سببًا منطقيًا لجعلك تتحدث معها فجأة من غير سابق معرفة بينكما، ولا مشكلة بعد ذلك أن تذهب لمحادثتها عنه من غير تردد:  لا تبدأ الكلام بعبارات التعارف المبتذلة مثل: "لو كنتُ إشارة مرور، لأصبحت أحمرًا كلما مررتِ، فقط كي أتمكن من النظر لكِ وقتًا أطول"، لنكن واقعيين: نادرًا ما تنفع هذه الطريقة مع أي أحد. زِد فرصك في أن تتقبلك بأن تتعامل بطبيعية. يمكنك أن تقول شيئًا من قبيل "سمعت أنك في صفّ (كذا)، وأنا أكره صفي، لذا أفكر أن أنتقل إلى صفكم لو كان هذا ممكنًا. ما الذي يجب أن أفعله كي أحوّل؟" أو جرب قول شيء عن نشاط عام مثل: "هذه أنتِ! لقد رأيتك تهتفين في مباراة كرة القدم الجمعة الماضية، متى ستكون مباراة الفريق القادمة؟" بما أنك قد وضعت نفسك في موقف اجتماعي، ستحتاج على الأغلب إلى التفكير في شيء يقال ليبدأ الكلام بينكما. جميل أن تأخذ الخطوة الأولى وتذهب للتحدث معها، لكن إذا لم يكن لديك شيئًا تقوله بعد التمهيد للحديث، قد يصبح الوضع غريبًا ومحرجًا بعد قليل.  جرب قول شيء يقود للحديث بشكل غير مباشر. فتح مواضيع بصورة غير مباشرة يعني أن تقول شيئًا لا يبدو الهدف منه أن تتحدث معها لأنها جميلة، بل يظهر أن هناك ما ترغب في التحدث عنه فعلًا من غير أن تخبرها بصورة مباشرة كم أنها جميلة. تذكر أن تثق بنفسك.  "أرغب بسماع وجهة نظر أنثوية عن موضوع معين. كنت أتحدث للتو مع صديقي الذي تركته حبيبته، المشكلة أنها بعد أن تركته تظل تتصل به، لماذا برأيك تفعل هذا؟" أو: "ربما يمكنك مساعدتي. أنا جديد في هذه المنطقة ولا أعرف ماذا يفعل الناس أو أين يذهبون للترفيه، ماذا تفعلين أنت وأصدقائك في عطلات الأسبوع؟"   إذا كنت على قدر أعلى من الثقة بالنفس، يمكنك البدء بطريقة أكثر وضوحًا ومباشرة. تذكر أن احتمالية أن تنقلب هذه الطريقة عليك بنتيجة عكسية أكبر من غيرها، لكن في نفس الوقت يمكن أن تثير إعجابها.  أنا لا أفعل هذا عادةً، لكن لابد أن أخبرك أنكِ أجمل فتاة أراها طُواال.. الثلاث دقائق السابقة. مرحبًا، أنا (فلان). "آسف لإزعاجك، لكنكِ تبدين جميلة جدًا على أن أراكِ بمفردك الآن! هل لديكِ مانع إذا طلبت أن أسير معكِ قليلًا؟" كلنا نحب أن نُمتَدَح، طالما أن الإطراء يقال بذوق سليم وبدرجة معتدلة، قد يأتي بانطباع جيد على الفور.  "مرحبًا، هذا قرط رائع، هل صنعتِهِ بنفسك؟" "مرحبًا، فستانك جميل، هل صممته بنفسك؟" "صباح الخير.. لم أستطع ألا ألحظ كم يليق الفستان بلون عينيكِ، إنه لون جميل حقًا". كقاعدة عامة، قل أي شيء إلا أن تتحدث عن الأجزاء الأنثوية من جسمها. كل الفتيات تقريبًا ينفُرن من الحديث عن صدورهن أو مؤخراتهن، فلا تقتل فرصك تمامًا معها بشيء كهذا واجعل حدودك في نطاق المجاملات عن الشعر أو العيون أو الشفتين أو الملابس. من المناسب جدًا أن تكون بداية تعارفك عليها محادثة، لكن لا تنتظر الكثير منها عند أول مرة تتحدث معها. اجعل المحادثة خفيفة وسريعة وأنهها خلال خمس دقائق على الأكثر.  إذا توقفت المحادثة عند شيء لا تجد عنده ما تقوله، لا تتردد أن تقول: "كان من اللطيف أن أتحدث معك، أراكِ بالجوار لاحقًا؟" إذا سارت المحادثة بشكل رائع - إذا كانت تضحك وتبدي الإعجاب بنظراتها - اطلب منها رقم هاتفها. قل ببساطة: "إذًا، هل يمكنني أخذ رقم هاتفك؟ كي يمكن أن نلتقي بعيدًا عن الصف؟" محادثة واحدة لا تكفي لتحقيق ما تريده أو إفشالك به، إذا لم تترك لها أفضل انطباع من أول مرة، استمر بالعودة ومحاولة جعلها تندمج في محادثة معك. ربما تصبح على راحتها معك بعد بعض الوقت. لا تتحدث معها عن السيارات أو عن أشياء من هذا القبيل قد لا تكون من اهتماماتها إلا إذا بدأت هي الحديث عنها لأن هذا قد يكون سخيفًا بالنسبة لها.  وجّه لها أسئلة كي تجعلها تتحدث أكثر معك: "ما رأيك في المدرسة؟" "هل قررتِ ما الكلية التي تنوين التخصص بها؟" "هل هناك أنشطة مدرسية سمعتِ عنها أشياء جيدة؟" أخبرها بقصة ظريفة أو نكتة. تحب الفتيات الشباب المرحين الذين يتحلون بحس فكاهة، لذا اجعل الوضع ظريفًا وحتى به القليل من السخرية المازحة. إذا سخرت هي منك، لا تأخذ الأمر بشكل شخصي ولا تخجل من أن تضحك على نفسك. كن موجودًا بجوارها. إذا كان لديها مسابقة سباحة مثلًا أو مسابقة في المناظرات، أظهر لها اهتمامك من خلال حضور المسابقة. إذا أوضحت لك بصراحة أنها لا ترغب أن تكون موجودًا، لا تفعل ذلك. أما لو ترددت إذا سألتها إذا كانت تود منك الحضور أم لا، فقد يغير هذا الموازين وتحتاج أن تقرر بنفسك الأفضل حسب الموقف. أحد أكبر الأخطاء التي يقع بها الشباب أحيانًا عندما يتحدثون مع الفتيات هي أن يولينهن كل الاهتمام وينسوْن إظهار أي شيء عن أنفسهم، مع أنها ستود أن تعرف كم أنت شاب رائع. لا تتفاخر بنفسك، لكن افهم أنك لا بأس أن تخبرها بالأشياء الرائعة التي تفعلها في حياتك (مثل عزفك على الجيتار أو ركوب الأمواج أو الرياضة أو التصوير أو العمل أو أي شيء في حياتك). لابد أن تخلق توازنًا بين الطرفين في هذه المعادلة. مجرد تقبُّلك لها لا يعني بالضرورة أن تبادلك ذلك وترحب بك؛ فمثلما تتعامل أنت بهذا الشكل مع الفتيات اللاتي يبدون جذابات، سوف ترحب هي أيضًا بالشباب الجذابين. لذلك أظهر لها جاذبيتك من خلال اهتماماتك وأفكارك وقيمك وهواياتك. من الأخطاء الكبيرة التي يقع فيها أغلب الشباب هي أن يصلوا لهذه المرحلة ولا يتجرأون بعد ذلك إلى طلب الخروج مع الفتاة التي تعجبهم في موعد أو ألا يأخذوا رقمها، ولا يطورون الأمر لأي اتجاه. يجب أن تستمر بتطوير علاقاتك مع الفتيات اللاتي تتعرف عليهن.  ابدأ بالتقرب منها جسديًا من خلال الإمساك بيدها عن طريق مصافحتها مصافحةً سرية خاصة بكما أو الشجار الذي يبدأ لأنك تدغدغها أو معانقتها عند لقائها. طور المحادثات بينكما من خلال الحصول على رقمها والتحدث معها عبر الهاتف، ولو خجلت أن تقوم بهذا، اطلب منها حسابها على فيسبوك. كثير من الشباب لا يطلبون رقم الفتاة بعد التحدث معها، وتعتبر الفتاة أن هذه علامة على أنها لا تعجبه، فلا تقع أنت أيضًا في هذا الخطأ.

english_section_name: The Pick-Up


summary: ألقِ نظرة على صمام تقليل الضغط (محبس المياه). افحص صمام فصل المياه في عداد المياه. اختبر ضغط المياه مرة أخرى باستخدام عدة صنابير مختلفة.

document: يقع صمام المياه عادة في ماسورة المياه المسؤولة عن إدخال المياه للمنزل أو المكتب ويُشبه الجرس.   عدّل الصمام ولاحظ مدى تأثير ذلك على ضغط المياه بشكل عام. يوجد مسمار في الصمام يمكنك من خلاله زيادة ضغط المياه عن طريق تحريكه بإحكام باتجاه عقارب الساعة، أو يمكنك تقليل ضغط المياه من خلال فك المسمار قليلًا عن طريق تحريكه عكس عقارب الساعة.  من الضروري تغيير الصمام إذا تعرض للتلف أو الكسر. يمكنك شراء الصمامات من متاجر الأدوات المنزلية أو متاجر أدوات السباكة. يؤثر هذا الصمام على ضغط المياه حتى في حالة غلقه بإحكام.  يوجد صمام فصل رئيسي في معظم المنازل والمباني. يوجد هذا الصمام بالقرب من صمام تخفيف ضغط المياه أو في صندوق منفصل بالقرب من عداد المياه. يمكن لهذا الصمام غلق المياه عن المنزل بأكمله والحد من تدفقها إذا كان مُغلقًا قليلًا. حرك الصمام بحيث يكون مفتوح تمامًا. إذا تم حل المشكلة فإن السبب ورائها كان صمام تخفيف ضغط المياه أو صمام فصل المياه.  قد يكون سبب المشكلة تسرب المياه إذا كنت لا تزال تُعاني من مشاكل ضغط المياه،فتسرب المياه من الأسباب الشائعة لضغط المياه المنخفض في المنزل. يمكنك الاستعانة بسباك لإصلاح مشكلة تسرب المياه أو تراكم الرواسب المعدنية في خطوط المياه.

english_section_name: Checking PRV and Water Shut Off Valves

summary: حدد إذا ما كان ضغط المياه منخفض في جميع المناطق في منزلك أو مكتبك. افحص صنابير المياه لمعرفة إذا كنت تُعاني من ضغط المياه المنخفض في مكان محدد. اطلع على الأسباب الأخرى لضغط المياه المنخفض.

document: قم بذلك عن طريق فحص جميع المناطق المختلفة التي تحتوي على صنابير مياه.  يحدث انخفاض في ضغط المياه بالتحديد في أماكن شائعة، مثل: صنابير المطبخ والحمام والدور الأرضي والحديقة. افتح صنابير المياه في أرجاء المنزل لتحديد إذا كان هناك مشكلة واحدة أم عدة مشاكل أو لتحديد كل المناطق التي تُعاني من ضغط المياه المنخفض. افتح المياه الساخنة والباردة في جميع الصنابير، لأنه إذا كان ضغط المياه منخفض في المياه الساخنة فقط فأنت بذلك تُعاني من مشكلة في سخّان المياه. قد تؤثر مشكلتك على مكان واحد أو اثنين، وفي تلك الحالة يكون مصدر ضغط المياه المنخفض هو انسداد الصنبور أو فوهته.   أزل نهاية الصنبور. افحص فوهة الصنبور للتأكد من عدم وجود تكتلات أو تراكمات. قم بتنظيف فوهة الصنبور إذا احتاج لذلك عن طريق نقعه في محلول الخل والمياه. في حالة عدم جدوى ذلك قم بشراء قطعة غيار له، فمثل تلك القطع زهيدة الثمن.  افتح المياه قبل استبدال فوهة الصنبور، ففي حالة استمر تدفق المياه غير الطبيعي، فسبب ضغط المياه المنخفض ليس بسبب صنبور المياه نفسه ولكنها مشكلة أشمل من ذلك. في حالة لم تستطع تحديد سبب ضغط المياه المنخفض واقتصاره على صنبور أو صنبورين في المنزل، فمن المحتمل أن تكون المشكلة عامة.  افحص محبس تخفيف ضغط المياه وصمامات المياه المغلقة في منزلك. قد يكون ذلك هو المتسبب في ضغط المياه المنخفض. ابحث عن أي تسريب في المياه. تسريب المياه في الحمام أو في الصنابير أحد الأسباب الرئيسية لضغط المياه المنخفض. افحص سخّان المياه. إذا كنت تُعاني من انخفاض ضغط المياه عند تشغيل المياه الساخنة فقط، فقد يكون بسبب إغلاق صمام السخان.

english_section_name: Checking Your Water Pressure

summary: افحص قاعدة المرحاض في الحمامات. افحص عداد الخدمة. تحقق من تواجد قطرات المياه في الطابق السفلي وبالقرب من مرافق المياه في المنزل.

document: تسرب المياه من قاعدة الحمام أحد أكثر الأسباب الشائعة لتسرب المياه في المنزل. قد يسبب هذا التسرب إهدار الكثير من المياه، لذلك من الجيد تحديد إذا ما كان ذلك هو السبب الرئيسي لمشكلة ضغط المياه.  ابدأ اكتشاف الأمر بإزالة غطاء خزان المرحاض (السيفون). ضع بضعة قطرات من لون الطعام أو أقراص صبغة داخل خزان المرحاض. تجنب استخدام المرحاض لمدة ساعة على الأقل. إذا لاحظت تلون المرحاض باللون الذي وضعته، فاعلم أن المرحاض يسرب المياه. يمكن إصلاح ذلك من خلال استبدال مضرب خزان المرحاض أو استخدام آلية ملء الفراغات بين المرحاض وماسورة المياه. قد يساعدك ذلك في معرفة إذا كان خط المياه يُسرب المياه.  حدد موقع عداد الخدمة. خذ قراءة العداد وتحقق من مدى حركة مؤشر العداد. قد يكون مؤشر التسرب على هيئة مثلث صغير يشبه القرص أو الأسطوانة التي تدور عند تدفق المياه. عندما يتحرك مؤشر التسرب فأنت بذلك تُعاني من التسرب، ولكن إذا لم يتحرك المؤشر فذلك لا يعني بالضرورة أنك في مأمن من تسرب المياه لأن التسرب الضعيف لا يظهر على مؤشر تسرب المياه. تجنب تشغيل المياه لمدة ساعتين ثم قم بقراءة عداد الخدمة مرة أخرى. يمكنك اكتشاف حدوث فقدان المياه عندك والتسريب في حالة تغير قراءة أرقام العداد. اتصل بشركة المياه أو بالسباك لمساعدتك في إيجاد مصدر التسريب ولإصلاح المشكلة. قد يكون ذلك مؤشرًا واضحًا على تسرب المياه.  قد تسمع صوت تساقط قطرات المياه في حالة تسربها من الصنبور وغالبًا ما يتطلب ذلك إصلاح منزلي بسيط في مرافق المياه. قد يكون التسرب كبير في حالة تواجد كمية كبيرة من المياه في الطابق السفلي. يجب عليك أيضًا فحص الفناء المحيط بمنزلك من الخارج بحيث يلتقي خط المياه الرئيسي بإمدادك المحلي. إذا كان الطقس حارًا والأرض جافة ولكن المنطقة المحيطة بهذا التقاطع رطبة فقد يكون التسرب نابع من هذه البقعة. اتصل بشركة المياه لحل تلك المشكلة.

english_section_name: Locating A Water Leak

summary: افحص سخّان المياه إذا كان الضغط المنخفض يؤثر على المياه الساخنة فقط. اختبر صنابير المياه مرة أخرى لمعرفة إذا تم حل المشكلة أم لا. اتصل بالسباك لفحص خطوط المياه الموصلة لسخّان المياه.

document: يكون صمام الفصل في سخّان المياه هو السبب الأكثر شيوعًا لهذه المشكلة في مثل تلك الحالات.  تأكد من أن صمام الفصل مفتوح دائمًا. يوجد في كل سخّان صمام فصل لاستخدامه في حالات الطوارئ وذلك لسلامتك وأمنك. يؤثر إغلاق الصمام ولو قليلًا على ضغط المياه. يجب حل مشكلة ضغط المياه عند تشغيل المياه الساخنة من الصنبور.  إذا لم يتم حل مشكلة الضغط المنخفض للمياه الساخنة، قد تكون المشكلة بسبب خطوط المياه الموصلة للسخّان أو بسبب الجهاز نفسه. اتصل بالسباك في هذه الحالة لتشخيص المشكلة وحلها. قد يحدث انسداد في خطوط المياه ويستطيع السبّاك فحص تلك الخطوط بكفاءة بعدة طرق.  قد يكون جهاز السخان نفسه هو سبب المشكلة، لذلك يمكنك الاستعانة بسباك مؤهل لتقييم الجهاز ومعرفة إذا كان بحاجة للاستبدال أم لا. من الأفضل ترك تلك المهمة للمتخصصين لأن التعامل مع سخانات المياه خطير.

english_section_name: Troubleshooting Hot Water Low Pressure


summary: اختر نوعًا من السكر. أضف نشاء الذرة إذا لزم. اطحن السكر لحوالي دقيقتين. قلّب السكر باستخدام ملعقة مسطحة. اطحن السكر لحوالي دقيقتين أو ثلاثة دقائق إضافية. قم بنخل السكر في وعاء. استبدل مسحوق السكر بالسكر المطحون الذي صنعته.

document: اختر حبيبات السكر الأبيض إذا كان متوافرًا لديك. يمكنك استخدام سكر جوز الهند أو السكر البني أو سكر قصب السكر كبديل.استخدم كوبًا واحدًا من السكر في المرة الواحدة.  يشبه قوام السكر الأبيض المكرر قوام مسحوق السكر عند طحنه. لن يعطيك طحن أكثر من كوب واحد في المرة الواحدة قوامًا متناسقًا. اخلط نشاء الذرة مع حبوب السكر الكاملة إذا كنت تنوي تخزين السكر. يساعد نشاء الذرة على منع الكتل ليحافظ على قوام السكر المطحون.  إذا كنت تنوي استخدام السكر فورًا، لا يعد نشاء الذرة ضروريًا. إذا كنت لا تملك كمية وفيرة من نشاء الذرة، تفي ملعقة صغيرة واحدة (6 جم) بالغرض. اسكب السكر في الخلاط الزجاجي أو محضر الطعام. أضف نشاء الذرة، إذا لزم.اطحنه لحوالي دقيقتين.  يمكنك استخدام مطحنة التوابل أو القهوة كبديل، لكن احترس لأن السكر قد يمتص نكهة التوابل أو القهوة إذا استخدمتها لطحنهما مسبقًا. قد تحتاج إلى تجنب استخدام الخلاط البلاستيكي. على الرغم من أنه احتمال ضعيف، إلا أنه أحيانًا ما تسبب بلورات السكر خدش الأدوات المنزلية البلاستيكية. إذا كنت تستخدم محضر طعام أو خلاط بعدة خيارات مختلفة، اختر خيار "نبضة" أو "خلط". امسح الملعقة المسطحة على جوانب الخلاط. اخلط السكر جيدًا حتى يتفتت ويمتزج معًا بشكل متساوي. أطفئ الجهاز وافصله من الكهرباء إذا أمكن. امسك القليل من السكر بأصابعك وتحسس قوامه. تابع طحن السكر إذا شعرت أن قوامه خشن حتى يصبح القوام ناعمًا. يصبح السكر جاهزًا عندما يبدو ناعمًا وهشًا مثل مسحوق السكر الجاهز. قلّب السكر باستخدام شوكة. ضع منخل فارغ على الوعاء. اسكب السكر في المنخل. اطرق على جوانب المنخل مرارًا وتكرارًا لنخل السكر في الوعاء.  يساعد نخل السكر على دخول الهواء بين حبيباته مما يجعله أخف وأكثر هشاشة ويخلصه من أي تكتلات. إذا لم يكن لديك منخل، يمكنك استخدام مصفاة شاي أو مصفاة عادية. يمكنك أيضًا أن تدخل الهواء في السكر عن طريق خلطه بمخفق سلكي. استخدم السكر المطحون بدلًا من سكر الحلويات الناعم في وصفات زينة السكر المفضلة لديك. اصنع زينة الكيك، مثل كريمة الزبدة أو كريمة الجبن الكريمي. زيّن الكيك المكوّب بزبدة الفول السوداني أو زينة التوت. أو الصق بيت خبز الزنجبيل باستخدام الرويال آيسنج. لصنع كريمة زينة بسيطة، اخلط كوبًا (220 جم) من مسحوق السكر مع ملعقة كبيرة (15 مل) من الحليب و¼ ملعقة صغيرة (1 مل) من المنكهات كخلاصة الفانيليا أو عصير الليمون أو شراب السكر.

english_section_name: Grinding Granulated Sugar

summary: اضرب السكر مع الزبدة والكريمة. اغل المزيج. أضف البيكنج بودر والفانيليا.

document: اخلط المكونات في قدر متوسط الحجم وسخّنها على درجة حرارة متوسطة. قلب المكونات بشكل مستمر حتى لا يحترق السكر ويتحول إلى بلورات متماسكة. يمكنك استبدال الكريمة بالحليب المبخّر. عندما يصل المزيج إلى درجة الغليان، اضبط العداد المؤقت على 2.5 دقيقة. استمر في التقليب طوال فترة غلي المزيج. أبعده عن الحرارة فور انتهاء العداد المؤقت. يساعد غلي المزيج لمدة 2.5 دقيقة على بدء تحول السكر إلى الكراميل. اضرب المزيج على سرعة عالية باستخدام مضرب كهربي لمدة 6 إلى8 دقائق حتى يصبح ناعمًا وخفيفًا وهشًا ويصبح قوامه مثاليًا لفرده على الكيك أو الحلويات الأخرى.  الهدف من استخدام صودا الخبز هو منع السكر من التماسك. يمكنك أن تضرب المزيج في خلاط يدوي أيضًا. عندما يغلي المزيج، أضف صودا الخبز والفانيليا وانقله إلى وعاء الخلاط اليدوي.

english_section_name: Creating a Brown Sugar Icing

summary: سخّن الدقيق والحليب معًا. اخفق الزبدة والسكر معًا. اخلط المزيجين معًا. استخدم زينة السكر فورًا.

document: اخفق الحليب والدقيق معًا في قدر صغير على درجة حرارة متوسطة. استمر في التقليب حتى يصبح قوام المزيج لزجًا كقوام البودينغ أو خليط الكيك السميك. أبعده عن الحرارة ودعه يبرد إلى درجة حرارة الغرفة.  يمكن استخدام تقنية زينة السكر المصنوعة من الدقيق لصنع كريمة الزبدة أو كريمة الجبن الكريمي المطبوخة  بالدقيق. استخدم الزبدة لصنع كريمة زبدة بالدقيق والجبن الكريمي لصنع زينة الجبن الكريمي.  تكفي تلك الوصفة 24 كاب كيك أو كيكتين قطر كل منهما 20 سم. اخفق الزبدة أو الجبن الكريمي والسكر باستخدام مضرب كهربي أو خلاط يدوي. اخلط المزيج على سرعة عالية لحوالي 5 دقائق حتى يصبح قوام المزيج ناعمًا وخفيفًا وهشًا. إذا كنت لا تملك خلاطًا يدويًا أو مضربًا كهربيًا، اضرب المزيج بقوة باستخدام مخفق. عندما يبرد مزيج الحليب والدقيق إلى درجة حرارة الغرفة، امزج الفانيليا معه. أضف مزيج الحليب والدقيق إلى السكر المخفوق. اضرب المزيج على سرعة عالية لمدة 6 إلى 8 دقائق. اكشط جوانب الوعاء حسب الحاجة. يصبح المزيج جاهزًا عندما تتجانس المكونات معًا ويصبح قوام زينة السكر خفيفًا وهشًا مثل كريمة الخفق. افرد مزيج كريمة الزبدة والدقيق أو كريمة الجبن الكريمي المطبوخة على الكيك أو الكاب كيك أو البان كيك أو أي نوع يعجبك من الحلويات. خزّن المزيج في الثلاجة لعدة ساعات حتى تصبح جاهزًا لاستخدامه إذا لزم. يمكنك تخزين تلك الكريمة في الثلاجة لليلة كاملة. دعها تعود إلى درجة حرارة الغرفة قبل الاستخدام ثم اضربها مرة أخرى حتى تحصل على القوام المرغوب.

english_section_name: Making Flour Icing

summary: اخلط كل المكونات. سخّن المزيج على قدر من الماء المغلي. اضرب المزيج.

document: اضرب كل من السكر وبياض البيض والملح في وعاء خلط متوسط الحجم. تأكد أن وعاء الخلط مقاوم للحرارة لأنك ستسخنه بطريقة الغلاية المزدوجة.  إذا كنت تملك خلاطًا يدويًا، أزل الإناء واضرب المكونات داخل الوعاء مباشرةً. يكمن سر استخدام الملح في تلك الوصفة في تفتيت ألبومين البيض لمنع زينة السكر من اكتساب نكهة البيض. ضع 2.5 إلى 5 سم من الماء في قاعدة قدر متوسط الحجم. اغل الماء على حرارة متوسطة-عالية. عندما يغلي الماء، ضع وعاء الخلط فوق القدر تمامًا كالغلاية المزدوجة. اخلط المكونات بشكل مستمر لحوالي سبع دقائق. يصبح المزيج جاهزًا عند الانتهاء من تسخين البيض وتحول قوامه إلى قوام سائل ورفيع. أبعد الوعاء عن الحرارة. ابدأ في ضرب المزيج على سرعة عالية فورًا واستمر في الضرب حتى تصبح زينة السكر هشة ولزجة لحوالي خمس إلى عشر دقائق. تصبح زينة السكر جاهزة عندما يصبح قوامها مشابهًا لكريم الحلاقة وتحتفظ بشكلها عندما تخرج المضرب منها.

english_section_name: Whipping up a Meringue-Style Icing


summary: استخدم الكُركُم لتهدئة مجرى الهواء الملتهب. تناول العسل لزيادة المناعة تجاه حبوب اللقاح. استهلك الحبق لتخفيف الالتهاب. تناول البصل لتخفيف إنتاج الجسم للهيستامين. اطبخ باستخدام الزنجبيل لتخفيف تفاعلات الحساسية. استخدم الثوم لزيادة مقاومة الجسم للمحسّسات. اشرب الشاي الأخضر لمحاربة كل أنواع الحساسية. تناول المزيد من التفاح للتحكم بإفراز الهيستامين. زد كمية فيتامين C التي تتناولها حيث أنه يكسّر الهيستامين. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية لتخفيف التهاب الجيوب الأنفية. اشرب شاي النعناع لتعزيز التنفّس بحرية.

document: يحتوي الكركم على مادة تسمّى الكركمين وتقوم هذه المادة بمنع إفراز الهيستامين في الجسم (مما يؤدي إلى أعراض الحساسية). تعمل هذه المادة أيضًا كمادة مضادة للالتهاب بحيث تقوم بتهدئة المجاري الهوائية الملتهبة في الحلق بعد تفاعل الحساسية.  يمكنك زيادة استهلاكك من الكُركُم عن طريق إضافة القليل منه إلى أي خضراوات أو أسماك أو لحوم تحضّرها. لا يمتلك الكركم نكهة قوية، إلا أنه يمنح الطعام اللون الأصفر/البرتقالي الرائع. الاستهلاك اليومي الذي يُنصح به من الكُركُم هو 300 مجم يوميًّا. حبوب لقاح النحل الموجودة في العسل الخام تساعد على تعزيز المناعة ومنع الحساسية والعدوى، ويؤدي استهلاك كمية صغيرة من حبوب اللقاح يوميًا إلى إحداث مناعة في الجسم تجاه حبوب اللقاح.  يفضّل تناول العسل المحلّي حيث أن حبوب اللقاح الموجودة فيه تكون خاصة بمنطقتك المحلية مما يجعلها أكثر إفادة كبديل لمضادات الهيستامين. حاول أن تتناول ملعقتين كبيرتين من العسل الخام المحلي يوميًّا للحصول على أفضل النتائج. يحتوي الحبق على خواص مضادة للهيستامين تساعد على منع الالتهاب الحادث بسبب الحساسية، ويمكن استخدامه أيضًا لعلاج لدغات الحشرات أو النحل بعد التعرّض للدغة.   لزيادة استهلاك الحبق، يمكنك تقطيع أوراق الحبق الطازجة وإضافتها إلى السلطة والحساء والإضافات. كحل بديل، يمكنك تحضير شاي الحبق عن طريق تقطيع أوراق الحبق الطازجة وإضافتها إلى كوب من الماء المغلي. اسمح للأوراق بعد ذلك بأن تنتقع لمدة 5 دقائق ثم قم بتصفية الشاي وإضافة العسل لإضفاء مذاق. يحتوي البصل على مركّب كيميائي يسمّى كيرسيتين (quercetin)، ويساعد هذا المركّب على ضبط إنتاج الجسم للهيستامين وتخفيف أعراض حساسية حبوب اللقاح.  حاول أن تضمّن المزيد من البصل في الطعام الذي تتناوله. تناول البصل النيئ عند التمكّن من ذلك لأنه يحتوي على كمية أكبر من مادة كيرسيتين. تساعد مادة كيرسيتين أيضًا على فتح مجرى الهواء مما يسهّل عملية التنفّس. يمتلك الزنجبيل خواصًا مضادة للالتهاب ومضادة للهيستامين، وتساعد هذه الخواص على منع تفاعلات الحساسية.  لتحضير شاي الزنجبيل، اقطع 2.5 سم من جذور الزنجبيل واسحقها ثم أضِف كوبًا من الماء المغلي. اسمح بعد ذلك للشاي بأن ينتقع لمدة 5 دقائق قبل تصفية الزنجبيل وشرب الشاي. يمكنك أيضًا أن تضيف الزنجبيل الطازج المسحوق إلى الكاري والمأكولات المقلية في كمية قليلة من الزيت والسلطات لإضافة القليل من النكهة الآسيوية. يقوم الثوم بتثبيط بعض الإنزيمات المسببة للالتهاب في الجسم، ويعمل الثوم أيضًا كمضاد حيوي طبيعي يعزز النظام المناعي للجسم ويساعد على محاربة الحساسية والعدوى.  الثوم النيئ أكثر فعالية من الثوم المطبوخ لذا حاول أن تتناول فص أو فصين من الثوم النيئ كل يوم. إن كانت نكهة الثوم الطازج قوية للغاية بالنسبة لك، أضِف الثوم المقطّع أو المسحوق إلى الحساء أو الطعام المعد بزيت قليل أو إضافات السلطات. يحتوي الشاي الأخضر على مركّب يسمّى catechin، ويساعد هذا المركّب على منع تحوّل مادة هستدين إلى الهيستامين، ويؤدي ذلك بالتبعية إلى إيقاف تفاعل الحساسية قبل تمكّنه من إحداث الأعراض.  استهدف شرب 2-3 أكواب من الشاي الأخضر للحصول على أقصى فائدة من مضادات الهيستامين. يساعد الشاي الأخضر أيضًا في أنواع الحساسية الأخرى (الغبار والوبر وما إلى ذلك) وليس الحساسية تجاه حبوب اللقاح فقط. يحتوي التفاح على مادة فلافونويد تسمّى كيرسيتين، وتتحكم هذه المادة في إفراز الهيستامين مما يؤدي إلى الحد من تفاعلات الحساسية تجاه حبوب اللقاح. إضافة إلى القول المشهور الذي يقول إن تناول تفاحة واحدة يوميًا يجنّبك زيارة الطبيب، يساعدك التفاح أيضًا على تجنّب الحساسية تجاه حبوب اللقاح. يقوم فيتامين C بتقليل إفراز الهيستامين ويساعد على تكسير الهيستامين الذي تم إفرازه بشكل أسرع ويقلل من حساسية مجرى الهواء تجاه الهيستامين.  تتضمّن الأطعمة الغنية بمواد الهيستامين ما يلي: البابايا والمانجو والجوافة والأناناس والبروكولي والقرنبيط والملفوف والبطاطا الحلوة. الاستهلاك اليومي الذي يُنصح به من فيتامين C هو 1000 مجم. تحتوي أحماض أوميجا-3 الدهنية على خواص مضادة للالتهاب تساعد على تخفيف التهاب الجيوب الأنفية الحادثة بسبب حساسية الجيوب الأنفية. تساعد مواد أوميجا-3 أيضًا على تحسين صحة الرئة وتعزّز الجهاز المناعي في الجسم مما يساعد الجسم على محاربة حساسية حبوب اللقاح.  تتضمّن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية بذور الكتان والبندق وحبوب الصويا والقرنبيط والسردين والسلمون والقريدس. الاستهلاك اليومي الذي يُنصح به من أحماض أوميجا-3 الدهنية هو 1000 مجم 3 مرات يوميًا. يحتوي النعناع على مادة تسمّى المنثول، وتساعد هذه المادة على إزالة احتقان الأنف المحتقن وعلى إرخاء عضلات الجهاز التنفّسي مما يعزّز التنفّس بحرية.  يحتوي النعناع أيضًا على مضادات التهاب ويمتلك خواصًا مضادة للبكتيريا خفيفة مما يساعد الجسم على محاربة العدوى. لتحضير شاي النعناع: ضع 15 جم من أوراق النعناع الجافة في وعاء سعته لتر واحد، ثم املأ ثلثي الوعاء بماء مغلي وانقعه لمدة 5 دقائق (يمكنك استنشاق البخار للحصول على فائدة مضافة). اترك المحلول يبرد بعد ذلك وقم بتصفيته (حسب الرغبة) واشربه.

english_section_name: Using Ingredients from Your Kitchen

summary: استهلك القراص الكبير لتقليل كمية الهيستامين في الجسم. اختبر باستخدام مادة كيرسيتين ومادة rutin. تناول البرومالين لتخفيف التورّم في الجيوب الأنفية. استخدم نبات العرقون (الذي يُعرف أيضًا باسم حشيشة الرمد) لعلاج التهاب وتحسّس العينين. تناول مكمّل الخمان أو الشاي. استخدم الأرام كبديل فعال لمضادات الهيستامين. جرّب حشيشة الملاك الصينية لعلاج الحساسية والمشاكل التنفسية. تناول نبات خاتم الذهب لتخفيف أعراض الحساسية تجاه حبوب اللقاح. استخدم الأوكاليبتوس كمزيل للاحتقان.

document: قد يفاجئ هذا أي شخص جرى في حقل قراص كبير من قبل حيث أنه يصيب الجسم بطفح جلدي شديد، إلا أن الأبحاث تُظهر أن بإمكانه تخفيف كمية الهيستامين في الجسم. هناك أحد الدراسات التي أظهرت أن أكثر من نصف الأشخاص الذي استخدموا نبات القرّاص الكبير المجفف بالتجميد لعلاج الحساسية أبلغوا عن راحة من الحساسية، وتشير دراسات أخرى إلى أن تناول نبات القرّاص الكبير كمكمل غذائي أو شاي خلال موسم الحساسية قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح مما يخفف الأعراض.  يفضّل تناول نبات القرّاص كمكمل غذائي، مع اتباع تعليمات المصنّع، أو على شكل شاي. ابدأ بتناول نبات القرّاص أو شرب شاي القرّاص (2-3 كوب يوميًا) قبل أسبوع أو أسبوعين من موسم الحساسية والاستمرار بفعل ذلك طوال الموسم. يعدّ نبات القرّاص الكبير آمنًا إلا للنساء في مرحلة الحمل - يمكن أن يحفّز تقلّصات الرحم. هذه المواد مواد ترتبط ببعضها كيميائيًا وهي موجودة في العديد من النباتات. المادتين من نوع فلافونويد، وهي تعمل على حماية الأوعية الدموية من التسرّب المفرط مما يقلل التورّم المصاحب للحساسية، وتعمل هذه المواد كعوامل مضادة للالتهاب.  مادتي quercitin وrutin قد تكون آمنة، وتم الإبلاغ عن حالات نادرة للطفح الجلدي وانزعاج المعدة. يتم تناول مادتي quercitin وrutin كمكملات غذائية مع اتباع تعليمات المصنّع. لم يتم اختبار أمان مواد quercitin وrutin لدى الأطفال والنساء الحوامل. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن هذه المواد قد تخفض ضغط الدم إن كنت تتناول أدوية لضغط الدم، لذا تحدث مع الطبيب قبل تناول مادة quercitin أو rutin. يجب تجنّب تناول المادتين مع مادة cyclosporine (Neoral وSandimmune). إن كنت تتناول أدوية ترقيق الدم مثل الوارفرين أو الأسبرين، تحدث مع طبيبك قبل استخدام أي من المادتين. البرومالين إنزيم يوجد في الأناناس ونباتات أخرى، ويُستخدم البرومالين كإنزيم هاضم لعلاج الالتهاب.  تشير دراسات الحيوانات أيضًا إلى أن البرومالين قد يكون فعّالًا في علاج الربو.  تنصح لجنة خبراء ألمانية، Commission E، بتناول جرعة قدرها 80-320 مجم مرّتين يوميًّا، ويتم تناول البرومالين على شكل مكمّل غذائي. لا تتناول البرومالين إن كنت تعاني من حساسية تجاه الليتكس حيث أن هناك حساسية تجاه المادتين لسبب غير معروف. إن كنت تتناول مادة amoxicillin أو أي دواء لترقيق الدم، تواصل مع الطبيب قبل استخدام مادة البرومالين. لعل اسم النبات يدل على وظيفته، فيستخدم هذا النبات لعلاج الحساسية بشكل أساسي وغير ذلك من التفاعلات في العين. يشتهر النبات بامتلاكه لخواص مضادة للالتهاب مقارنة بمادة indomethacin ويتم تناول النبات عن طريق الفم لعلاج الحساسية.  لم يتم اختبار مأمونية نبات العرقون على النساء في مرحلة الحمل. يمكنك تناول العشب على شكل شاي أو كمكمل غذائي. يخفف النبات الالتهاب في العين الحادث بسبب التهاب جفون العين والتهاب ملتحمة العين (التهاب أو عدوى في الغشاء المحيط بالجفون). يمكن استخدام النبات كغسول للعين، على شكل قطرات عين، أو تناول محلول النبات لعلاج مشاكل العين.  يستخدم النبات أيضًا كمضاد للالتهاب في حالة الحمّى القرمزية والتهاب الجيوب الأنفية وعدوى الجزء العلوي من الجهاز التنفسي والنزلة التنفسية (التهاب الأغشية المخاطية). يُستخدم نبات الخمان بشكل تقليدي لعلاج الأشخاص المصابين بحساسية حبوب اللقاح. يحتوي النبات على كمية كبيرة من مواد bioflavonoids ومضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة التي تلعب دورًا في مقاومة الحساسية. يعتبر الخمان على شكل شاي أو مكمل غذائي آمن للأطفال. مع استخلاصه من الحشيشة الطبيعية في أوروبا، نبات الأرام بديل آخر لمضادات الهيستامين، وتشير الدراسات إلى أن النبات يمكن أن يقلل الهيستامين والمواد الالتهابية الأخرى لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية.  وفقًا للدراسات العلمية، نبات الأرام بنفس فعالية دواء cetrizine، وهي المادة الفعالة في أقراص مضاد الحساسية الشهير Zyrtec. على الرغم من أن دواء cetirizine يعتبر من مضادات الهيستامين التي لا تسبب النعاس، تُظهر الدراسات أنه يسبب الدوار أما نبات الأرام فلا يسبب الدوار. للتحذير، نبات الأرام من نفس عائلة الرجيد مما قد يؤدي إلى زيادة سوء أعراض الحساسية لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الرجيد. لا يُنصح باستخدام نبات الأرام للنساء في مرحلة الحمل، ولكن يمكن استخدام الدواء لمعظم الأطفال والبالغين. تمتلك العديد من المواد الكيميائية الموجودة في نبات حشيشة الملاك الصينية على تأثيرًا مضادًا للهيستامين والسيروتونين. يتم إفراز الهيستامين والسيروتونين ومواد أخرى من خلايا الدم كاستجابة لأي شيء يحسّس الجسم - كحبوب اللقاح والغبار والأبخرة الكيميائية ووبر الحيوانات - مما يؤدي إلى ظهور الأعراض التي نربطها بالحساسية. يساعد التأثير المضاد للهيستامين في نبات حشيشة الملاك الصينية على تجنّب أعراض الحساسية. مكمّلات حشيشة الملاك الصينية متاحة في متاجر الأطعمة الصحية، كما يمكنك غلي أوراق حشيشة الملاك الصينية في الماء لتحضير شاي. خاتم الذهب علاج فعّال جدًا يُستخدم لدى مُعظم المعالجين بالأعشاب، ويستخدم المعالجون العشب لامتلاكه العديد من الخواص المفيدة بما في ذلك استخدامه كبديل ومضاد للنزلة الشعبية ومضاد للالتهاب ومطهر ومادة قابضة ومقوّ مر ومادة مسهّلة ومحفّز للعضلات.  فيما يخص الحساسية، يُقال إن خاتم الذهب يمتلك تأثيرًا قابضًا على الأغشية المخاطية في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي والجهاز الجهاز الهضمي والمثانة والمستقيم (عند استخدامه بشكل موضعي) والجلد. عند استخدامه مع بخاخ محلول ملحي، يمكن لنبات خاتم الذهب تخفيف أعراض حساسية حبوب اللقاح بشكل كبير. الأوكاليبتوس مكوّن شائع في مستحلبات وأشربة السعال، وترجع فعاليته إلى مركّب يسمّى cineole. يمتلك مركّب cineole العديد من الفوائد الصحية - فهو طارد للبلغم حيث أنه يسهّل السعال ويحارب الاحتقان ويرطّب مجاري الجيوب الأنفية المتحسسة.  يمتلك زيت الأوكاليبتوس خواصًا مضادة للالتهاب ومضادة للفيروسات ومضادة للبكتيريا. يعمل مبخّر زيت الأوكاليبتوس كمزيل للاحتقان عند استنشاقه، ولذا فإنه يمكن استخدامه لعلاج التهاب الجيوب الأنفية.

english_section_name: Experimenting with Herbal Remedies


summary: اشترِ السمك البلطي من محل جزارة أو بقالة. أعد تجميد السمك في عبوة مغلقة بإحكام فور الشراء. أزِل الغلاف المحيط بالسمك البلطي واغسله جيدًا بماء الصنبور. تبّل شرائح فيليه السمك البلطي.

document: لشوي البلطي بشكل أمثل، يجب أن يكون سُمك شريحة الفيليه 1 بوصة (2.54 سم). ابحث عن الأسماك التي يكون لون لحمها فاتح وأعينها صافية وخياشيمها نظيفة وبها القليل جدًا من رائحة السمك. إذا كنت تشتري السمك على شكل شرائح فيليه، تأكد أن العبوة ليس بها ماء زائد. وعند الضغط عكس اتجاه لحم الفيليه، يجب أن يكون قوام الشرائح صلبًا ويجب أن تزول آثار هذه الضغطة بسرعة.  عند اختيار شرائح السمك البلطي، يعتبر أكبر دليل على أنها طازجة هو الرائحة. تتميز معظم المأكولات البحرية بأنها تذكرك برائحة البحر، إلا أن هناك اختلاف بين رائحة البحر النقية ورائحة السمك السيء "الزفارة". إذا لم يكن السمك البلطي الطازج غير متوفر في منطقتك، يمكنك استخدام شرائح الفيليه المجمدة. يجب أن تكون شرائح فيليه السمك البلطي المجمدة بغير رائحة ومعبأة في أوعية مقاومة للرطوبة. إذا كانت شرائح الفيليه تحتوي على أي بقع بيضاء أو سوداء، فإنها بذلك لم يتم تعبأتها بشكل صحيح ويجب تجنب شرائها. أعد تجميد السمك البلطي فقط إذا كنت ستستخدمه في اليوم أو اليومين التاليين. إذا كنت ستستخدمه بعد مدة أطول، يجب تجميده في درجة حرارة 0 فهرنهايت (-18 درجة سلزيوس). إذا اخترت تجميد السمك البلطي أو شرائه مجمدًا مسبقًا، احرص على إذابة شرائح فيليه السمك البلطي في الثلاجة لمدة 24 ساعة على الأقل قبل الشوي؛ حيث تعمل هذه الخطوة على تعزيز مذاق وقوام أكثر طزاجة. يُمكن لاستخدام الماء الدافئ أو الساخن أن يزيد من نمو البكتيريا وبالتالي يصيبك ببعض الأمراض. ربّت على السمك لتجفيفه باستخدام مناديل ورقية نظيفة قبل تتبيله. أضف القليل من زيت الزيتون على كلا جانبي كل شريحة قبل الطهي. وتبّلها بوصفة تتبيل من اختيارك. ولتناول السمك البلطي بشكل صحي، أضف زيت الزيتون ثم رش السمك بالملح والفلفل. وتشمل بعض خلطات تتبيل السمك البلطي الشائعة الأخرى ما يلي::  الليمون والثوم: امزج عصير الليمون بزبدة ذائبة أو زيت زيتون. ثم أضف ثوم بودرة أو طازج ثم الملح والفلفل ثم تذوق الخلطة. وفي النهاية ضع هذه الخلطة على كلا جانبي السمك. صلصة الصويا ومسحوق الخمس بهارات الصيني: تبّل كلا جانبي السمك بمسحوق الخمس بهارات. وفي وعاء منفصل، امزج كميات متساوية من صلصة الصويا والسكر البني. ثم انقع السمك في هذه الخلطة. الكمون والثوم والليمون البنزهير. امزج الكمون والثوم والليمون في وعاء. إذا كنت ترغب في إضافة بعض الحيوية إلى هذه التتبيلة، أضف بعض من مسحوق الفلفل الحار.

english_section_name: Getting the Tilapia Ready for Grilling

summary: غلّف السمك البلطي المُطهى. ضع السمك البلطي المُغلف في كيس بلاستيك قابل للغلق. احفظ السمك البلطي.

document: يمكنك استخدام إما ورق الألمنيوم المتين أو بلاستيك شفاف للتغليف أو أكياس التجميد. ولكن لا تستخدم البلاستيك الشفاف للتغليف إذا كنت تنوي تجميد السمك. يُمكنك أيضًا حفظ السمك البلطي في علبة مغطاة محكمة. حاول أن تعصر الكيس حتى يخرج معظم الهواء قدر الإمكان. إذا كنت تنوي تجميد السمك، استخدم كيس تجميد قابل للغلق. إذا كنت ترغب في حفظ السمك في الثلاجة، يمكنك حفظه لمدة 3 إلى 4 أيام فقط. إذا كنت تحفظه في الفريزر، يمكنك حفظه لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر ولن يفقد جودته.

english_section_name: Storing Grilled Tilapia

summary: رُش سطح الطهي الخاص بالشواية برذاذ طهي غير لاصق. سخّن الشواية على درجة حرارة متوسطة قبل البدء في الطهي. ضع شرائح السمك الفيليه على الشواية. استخدم سكين بسط اللحم لقلب شرائح الفيليه. تأكد أنه قد تم طهي شرائح الفيليه جيدًا. بالهنا والشفا!

document: وهو ما سيمنع السمك من الالتصاق والتفتت أثناء الطهي. إذا كنت لا تعرف كيفية ضبط الشواية على حرارة متوسطة على نوع محدد من الشواية، اضبطها على درجة حرارة قليلة أفضل من ضبطها على حرارة عالية مما قد يتسبب في إحراق السمك. قم بطهي الجانب الأول للشريحة لمدة 3 إلى 5 دقائق تقريبًا. تعتبر درجة الحرارة المتوسطة هي الأفضل للشوي؛ فأنت لا ترغب أبدًا أن تلمس ألسنة اللهب شرائح السمك مما سيحرق لحم السمك الطري. ضع سكين البسط أسفل السمك برفق حتى لا تمزق لحم السمك ثم ارفعه ثم اقلبه على الجانب الأخر. وقم بطهي الجانب الأخر لمدة 3 إلى 5 دقائق أيضًا. إذا قمت بتقليب السمك البلطي من وقت لأخر أثناء عملية الشوي سيتسبب هذا في تمزق لحمه، لذلك لا تقلبه إلا مرة واحدة حتى يُطهى بطريقة صحيحة. تُصبح الشرائح مطهية جيدًا عندما يتحول لونها إلى الأبيض غير الشفاف. لتتأكد أن شرائح الفيليه طُهيت بأكملها، مرر سكين زبد في أغلظ جزء في اللحم ويجب أن يكون لون اللحم غير شفاف.

english_section_name: Grilling the Tilapia


summary: حمل تطبيق EML Reader FREE. افتح ملف EML. اختر برنامج EML Reader FREE من قائمة التطبيقات. اقرأ محتويات ملف EML. انقر طويلاً على المرفق لفتحه.

document: لا يدعم نظام آندرويد نسق EML بشكل أساسي. الطريقة الوحيدة لفتح ملفات EML على جهاز آندرويد هي بتثبيت تطبيق خاص بذلك. تطبيق EML Reader FREE هو أحد أفضل تطبيقات EML من حيث التقييمات، ولكن هناك تطبيقات أخرى لتختار منها إن شئت. ابحث عن "eml reader" في متجر جوجل بلاي ببساطة. هناك العديد من الطريقة لفتح ملفات EML اعتماداً على طريقة حصولك عليها.  إن تلقيت ملف EML كمرفق، فافتح البريد الإلكتروني المحتوي عليه في تطبيق البريد الخاص بك ثم انقر المرفق. إن قمت بتحميل ملف EML من موقع إلكتروني فاستخدم أحد تطبيقات إدارة الملفات لفتح مجلد التحميلات، أو افتح تطبيق EML Reader Free لتصفح ملفاتك. عند محاولة فتح ملف EML، سيُطلب من اختيار تطبيق. سيظهر تطبيق EML Reader FREE في أعلى القائمة. انقر "دائماً" لربط ملفات EML بالتطبيق الجديد. سيقوم تطبيق EML Reader FREE بتقسيم ملف EML إلى أجزاء مختلفة، منها من/إلى، التاريخ، العنوان، النص، HTML والمرفقات.  يحتوي قسم "النص" على نص رسالة ملف EML. قسم HTML يتم به عرض الرسالة بتنسيقها الأصلي. في أسفل النافذة، سترى قائمة من المرفقات. هذه هي كل الصور المستخدمة في إنشاء رسالة HTML، بالإضافة إلى أي ملفات لم يتم إرفاقها بالرسالة. عندما تنقر طويلاً على أحد المرفقات، ستظهر قائمة جديدة. اختر "Open" ثم اختر تطبيقاً يمكنه فتح ذلك النوع من الملفات. يمكنك أيضاً اختيار "Save" لاستخراج الملف من رسالة EML ووضعه في المجلد ذاته.

english_section_name: Android

summary: افتح ملف EML في Apple Mail. استخدم برنامج Microsoft Entourage أو Outlook. استخرج الملف باستخدام Stuffit Expander. اعرض ملف EML على هيئة نص مجرد.

document: يكون Apple Mail مثبتاً على نظام OS X مسبقاً، ويمكنه فتح وعرض ملفات EML بشكل سليم.  انقر بالزر الأيمن (Ctrl-click) على ملف EML واختر "Open With…". اختر "Mail" من قائمة البرامج. سيتم فتح ملف EML في برنامج Apple Mail. يمكنك فعل ذلك حتى وإن لم تكن قد قمت بإعداد حساب بريد إلكتروني في البرنامج. إن كان لديك أوفيس 2008 أو 2011، فبإمكانك تثبيت برنامج Microsoft الخاص بالبريد الإلكتروني لفتح ملفات EML. يتضمن أوفيس 2008 Entourage، بينما يتم استبداله ببرنامج Outlook  في أوفيس 2011. ربما اخترت عدم تثبيت برنامج البريد الإلكتروني خلال تثبيت أوفيس. عند انتهاء التثبيت، انقر بالزر الأيمن(Ctrl-click) على ملف EML واختر "Open With…". اختر Entourage أو Outlook من القائمة. هذا برنامج استخراج مجاني لنظام OS X، ويمكنك استخدامه لاستخراج المعلومات من ملف EML>  حمل وثبت Stuffit Expander من my.smithmicro.com/stuffit-expander-mac.html أو من متجر تطبيقات Mac. اسحب ملف EML إلى نافذة Stuffit. يمكنك استخراج ملفات EML متعددة في وقت واحد عبر سحبها جميعاً إلى النافذة في الوقت ذاته. افتح المجلدات الجديدة التي تم إنشاؤها لكل ملف EML. ستتمكن من إيجاد المرفقات والصور كملفات منفصلة، بالإضافة إلى مستند نصي يحتوي على الرسالة ذاتها. إن لم يكن لديك برنامج بريد إلكتروني ولم تتمكن من تثبيت Stuffit Expander فيمكنك فتح ملفات EML باستخدام TextEdit. ستسمح لك هذه الطريقة بقراءة الرسالة وإيجاد أي روابط، لكن لن تتمكن من عرض أي صور أو الوصول للمرفقات.  انقر بالزر الأيمن (Ctrl-click) على ملف EML واختر "Open With…". اختر TextEdit من قائمة البرامج. قد تحتاج للتصفح بحثاً عنه. ابحث عن وسوم <body> في كود HTML. سيساعدك ذلك في العثور على نص الرسالة، أما الروابط فستكون مصحوبة بوسم<a href=.

english_section_name: Mac

summary: قم بتحميل وتثبيت تطبيق Klammer. افتح تطبيق Mail (أو أي تطبيق يحتوي على ملف EML الذي ترغب بفتحه). انقر الملف المحمل. انقر "Open in Klammer".

document: هذا التطبيق متاح في متجر التطبيقات، ويكلف 99 سنتاً. سيسمح لك بفتح وعرض محتويات ملفات EML. هذه هي الطريقة الوحيدة حالياً لعرض ملفات EML دون تحويلها أولاً على نظام آخر. يمكنك استخدام Klammer لفتح ملفات EML المرفقة برسائل البريد الإلكتروني أو في حساب Dropbox الخاص بك أو أي خدمة تخزين سحابي أو في أي برنامج يتعامل مع الملفات.  إن كنت تستخدم تطبيق Mail فستحتاج لنقر المرفق مرة واحدة لبدء تحميله إلى الآيباد. إن كنت تستخدم Dropbox أو Google Drive فستحتاج لتحميل الملف إلى الآيباد. إن لم يتم تحميل المرفق فحاول إرسال الرسالة إلى نفسك ثم التحميل مرة أخرى. سيُطلب من اختيار تطبيق لفتح الملف به. سيتم فتح ملف EML باستخدام تطبيق Klammer، وستتمكن من عرضه بالتنسيق الصحيح.

english_section_name: iPad


summary: قرر الكم الذي ستحتاج لقرائته. ابحث عن الكتب التي تنوي قرائتها. اختر النشرات الدورية التي ستقرأها. ابحث عن التنوع.

document: ستختلف كمية القراءة التي ستحتاج إليها كي تصل لهدفك على حسب هذا الهدف. حاول مبدئيًا أن تصبح لديك رؤية عامة عن كم القراءة الذي ستحتاج لقرائته وسيدفع ذلك بباقي الخطة.  إن كان هدفك مثلًا هو تحديد النباتات القابلة للأكل التي تُزرع بمنطقتك فغالبًا ما سيكفيك قراءة كتاب أو كتابين عن هذا الموضوع، وبعكس ذلك إن أردت أن تُصبح عالِم نباتات حينها ستحتاج لقراءة كل ما تقع عليه عيناك ويتعلق بالنباتات؛ ويجب أن يتضمن ذلك أفضل الكتب المعروفة التي كُتبت بهذا المجال، كما سيتضمن قراءة مقالات كثيرة من المجلات العلمية والنشرات الدورية الأخرى التي تصدر عن جهات علمية. وتتطلب بعض الأهداف أن تقرأ بعدة موضوعات؛ فإن كان هدفك مثلًا بناء مصنع لصنع الصابون فغالبًا ما ستحتاج لقراءة بعض الكتب المختصة بصناعة الصابون، كما سيتحتم عليك قراءة بعض الكتب المختصة بإنشاء مصنع أو بدء مشروع ربح شخصي، كما ستحتاج للقراءة عن القوانين الخاصة بإنشاء المصانع أو المشروعات الربحية بالدولة التي تقطن بها. لا تُصدَر كل المواد المتاحة للقراءة مثل بعضها البعض، لذلك امنح نفسك بعض الوقت – قبل أن تبدأ في القراءة – كي تحدد أهم الأشياء التي ينبغي أن تقرأ عنها، وابحث لفترة واعرف أهم الكتب التي صدرت في المجال المتعلق بهدفك.  يمكنك إيجاد الكتب التي تتعلق بمجال أهدافك بعدة طرق ممكنة؛ فيمكنك مثلًا الذهاب إلى أحد محلات بيع الكتب والبحث بالأرفف الخاصة بها، أو أن تسأل العاملين هناك من أجل بعض الترشيحات، كما يمكن أن يساعدك الموظفون بالمكتبة المحلية لديك ببعض الاقتراحات. وتوفر الكثير من مواقع بيع الكتب على الإنترنت الترشيحات بناءً على الكتب الأخرى التي بحثت عنها،  وسيساعدك هذا الأمر على تحديد الكتب التي ستقرأها حتى وإن لم تشتريها عبر الإنترنت. أما إذا كنت تعرف شخصًا على علم مسبق بالموضوع الذي ستقرأ عنه، فاطلب منه أن يرشح لك بعض الكتب أو مواد القراءة. إن كان هدفك الأساسي يتطلب الكثير من المعلومات المتجددة في حينها دائمًا، فقد تحتاج إلى تضمين النشرات الدورية مثل المجلات والجرائد المختصة بمجال هدفك.  إن كان هدفك مثلًا أن تصبح ضليعًا في تداول الأسهم، فقد تحتاج لقراءة المعلومات الحالية عن ارتفاع وانخفاض مستوى البورصة، وقد تجد ذلك بالصفحات التجارية أو الاقتصادية بالجرائد اليومية، كما يمكنك إيجاده بإحدى المجلات المتعددة التي يتم إصدارها والمتخصصة بالاستثمار والموارد المالية. مرة أخرى، يمكنك الذهاب لأحد محلات بيع الكتب أو لبائع الجرائد، كما يمكنك البحث على الإنترنت باستخدام عنوان الموضوع الذي تريد قرائته وكلمة "مجلة" أو "جريدة" في صندوق البحث بجوجل مثل: "مجلات صناعة الصابون". غالبًا ما تحتفظ مكتبات الجامعات بقوائم النشرات الدورية التي صدرت بمختلف مجالات الدراسة. ستكون قراءة المحتوى من عدة وجهات نظر مختلفة فكرة جيدة بالنسبة للموضوعات التي تتطلب الكثير من القراءة، كما أن هذا التنوع سيكون محبذًا أكثر إن كان الموضوع الذي تقرأ بصدده موضوع يثير الكثير من الجدل والاختلافات أو يتضمن مدارس فكرية متعددة.  سيكون مهمًا جدًا بالنسبة لمَن يريد إتقان تحقيق هدفه أن يستوعب الموضوع الذي يسعى لتحقيق هدفه فيه بطريقة جيدة وأن يفهمه فهمًا شاملًا، وينطبق هذا الأمر بشكل خاص على الموضوعات المعقدة أو الأهداف طويلة المدى. تخيَّل مثلًا أن هدفك هو أن تصبح خبيرًا اقتصاديًا، حينها ستدرك سريعًا أن المنظور الاقتصادي الكلاسيكي الجديد هو المسيطر الآن، لكن هذا لا يعني أبدًا أنه ينبغي التركيز على الاقتصاد الكلاسيكي الجديد فقط في قرائتك، بل يجب أن تقرأ عن جميع مدارس الفكر الاقتصادي بما في ذلك الاقتصاد الكينزي والفكر الاقتصادي الماركسي والاقتصاد الكلاسيكي الجديد.

english_section_name: Deciding What to Read

summary: اختر وقتًا للقراءة. التزم بجدولك. قيِّم التأثير. احرص على تحفيزك. تعقَّب التقدم الذي تحرزه.

document: خصص فترة معينة من يومك من أجل القراءة، قد تكون تلك الفترة 15 دقيقة أو ساعة، المهم أن تحاول أن تقرأ لنفس الفترة كل يوم.  سيساعدك جعل القراءة جزء من روتينك اليومي على أن تصبح عادة لديك، فبعد فترة قصيرة ستصبح القراءة في تلك الفترة عادة تلقائية شئت أم أبيت.  يقرأ الكثير من الناس مثلًا قبل النوم، بينما يتبع البعض الآخر عادة القراءة بالمواصلات أثناء استقلالهم الحافلة أو القطار ذهابًا وإيابًا من أعمالهم، لكن لا زال البعض يفضل القراءة قبل فعل أي شيء صباحًا. لا تُضيِّع إحدى جلسات القراءة الخاصة بك إلا إن كان الأمر ضروريًا فعلًا. وحتى إن اضطررت لأن تُسقِط إحدى جلسات القراءة حاول أن تُعيد تضمينها داخل جدول يومك في وقت آخر، لأنك لا تريد أن تفسد روتينك. وتذكَّر أنك إن أردت تحقيق أي هدف لابد من أن  تبذل الوقت والجهد الذي يتطلبه هذا الهدف.  ولا توجد طريقة للالتفاف حول هذا الأمر، فإن كنت جادًا بشأن هدفك في القراءة يجب أن تنتظم في القراءة. توقف بينما تعمل تجاه تحقيق هدفك بالقراءة لتقيِّم إذا ما كانت المواد التي تقرؤها تساهم في تحقيق هدفك. إن لم يكن الأمر كذلك راجع قائمة القراءة الخاصة بك!  قد تقرر مثلًا أن أحد الكتب التي اخترتها لا يضيف لفهمك أو لمعلوماتك أي شيء، فإن كان هذا هو الحال فالغِ هذا الكتاب من القائمة والكتب المشابهة له أيضًا. مثلًا إن أصبحت ضليعًا في مبادئ الاقتصادي الكينزي حينها لا ينبغي أن يكون قراءة المزيد من الكتب التي تتناول نفس الموضوع من أولوياتك. والعكس صحيح، إن وجدت أن الكثير من القراءات التي اخترتها تشير إلى موضوع لا تعرف عنه شيئًا، وإن وجدت أن قائمة القراءة الخاصة بك لا تتضمن أحد الكتب التي تتناول هذا الموضوع حينها يجب أن تضيف ذلك لقائمة القراءة. لنتخيَّل مثلًا أنك تقرأ عن صناعة الصابون، حينها قد تصادف مفاهيم كيميائية لا تفهمها، في هذه الحالة ستحتاج لإضافة كتاب يتناول أساسيات علم الكيمياء أو كيمياء الصابون أو الاثنين معًا. وأخيرًا قد تجد أن أحد الموضوعات التي اخترتها متقدم جدًا عما أنت مستعدٌ إليه، حينها ينبغي أن تؤجل هذا الموضوع إلى نهاية القائمة وقرائته لاحقًا بدلًا من أن تعاني في محاولة فهم الموضوع والإخفاق في ذلك، فقد يكون أكثر قيمة بالنسبة لك عندما تقرؤه بعد تعلُّمك واكتسابك المزيد من المعلومات بخصوص هذا الموضوع. يُعد كلٌ من التحفيز والمثابرة مفتاحيْن مهميْن لتحقيق أي هدف، لذلك سيكون مهمًا أن تحافظ على تحفيزك من أجل أن تتابع تحقيق أهدافك.  ستكون فكرة جيدة أن تكون لديك خطة مسبقة ببعض الأفكار التي تساعدك على المحافظة على حماستك والتغلب على أي معوقات تواجهك، ويمكن أن تتضمن الخطة أن يحيطك بعض الأصدقاء الذين يعلمون أنك قد تحتاج إلى خطاب حماسي، أو أن تحدد لنفسك سلسلة من الجوائز عند الوصول لكل مرحلة من مراحل تحقيق الهدف. استخدم نظام الثواب لتدفع بتحفيزك إلى الأمام، وكافئ نفسك ولو بمكافأة صغيرة كلما تصل لمرحلة معينة مثل إنهاء قراءة كتاب (أو حتى إنهاء قراءة فصل صعب). قد تكافئ نفسك مثلًا بحلوى لذيذة جدًا، أو بالذهاب لمشاهدة فيلم بالسينما، أو بشراء حذاء جديد عندما تنتهي من قراءة أحد الكتب الموجودة بقائمتك. وسيساعدك هذا الأمر على أن يصبح لديك رابطًا ذهنيًا إيجابيًا متصلًا بوصولك لهدفك مما سيدفعك لمحاولة الوصول إلى الهدف الذي يليه.  إن ظهرت في وجهك عوائق يمكن أن تُصعِّب عليك الحفاظ على جدولك لفترة حينها سيكون أمرًا عاديًا أن تُراجع خطتك. تخيَّل مثلًا أن زوجتك مريضة بشدة وتحتاج لعنايتك، فقد يجعل هذا الأمر صعب عليك أن تركز على قراءة الكتب الخاصة بصناعة الصابون لفترة من الزمن، ويمكنك أن تراجع خطتك بمجرد أن تستقر الأوضاع وتعمل خطة جديدة لتلحق بما فاتك بإضافة بضعة دقائق على الوقت اليومي المخصص للقراءة، أما إذا فاتك الكثير يمكنك حينها تعديل المواعيد النهائية التي كنت قد حددتها مسبقًا ولا يعني ذلك أبدًا أنك قد أخفقت. يُعد تعقُّب التقدم الذي تحرزه بانتظام أحد أفضل الطرق التي تساهم في الحفاظ على تحفيزك، لهذا اكتب قائمة بالكتب التي أنهيت قرائتها، أو اكتب ملاحظة بالكم الذي وصلت إليه بكتاب معين مقارنةً بالجدول الذي حددته.  وستساعدك المواعيد النهائية التي حددتها على خلق روح من الإصرار والاضطرار ومحاسبة النفس من أجل إنجاز تلك الأهداف، فلا أحد يحب الشعور بالإخفاق.  استخدم يومياتك أو التقويم أو تطبيق بهاتفك الذكي كي تتعقب وتتابع التقدم الذي تحرزه وتجدده باستمرار.

english_section_name: Achieving your Reading Goal

summary: اكتب قائمة. رتِّب قائمتك. حدد جدولًا للقراءة. اكتب الملاحظات.

document: اكتب قائمة بما ستقرؤه بعد تحديدك لكم القراءة الذي تحتاج إلى قرائته ولنوعية القراءات التي ستساعدك بشكل أفضل. وفي هذه المرحلة ينبغي أن تتضمن القائمة أي شيء تظن أنه قد يساعدك على تحقيق أهدافك. غالبًا ما يكون ترتيب أي نوع من الأهداف حسب أهميتها فكرة جيدة لأن هذا سيساعدك على تحديد الأولويات التي ستعمل عليها من أجل تحقيق أهدافك.   وينطبق هذا الأمر أيضًا على أهداف القراءة.  ويمكن ترتيب قائمة القراءة الخاصة بك على حسب القراءات التي تظن أنها الأهم بالنسبة لك أو تلك التي يُنصَح بها أكثر من غيرها.  أما إذا كان الموضوع الذي تقرأ بشأنه جديدٌ عليك كليًا حينها يمكنك قراءة بضعة نصوص تمهيدية أساسية ثم العمل باتجاه مواد علمية أكثر تفصيلًا بعد ذلك. فلنتخيل مثلًا أن حُلمك هو أن تُصبح مخرج أفلام سينمائية، لكنك لا تعرف شيئًا البتة عن صناعة الأفلام حتى الآن؛ حينها يمكنك البدء بكتاب يتناول تقنيات ومبادئ أساسية في الإخراج السينمائي. وعكس هذا الكتاب المبدئي يمكنك قراءة كتاب يصف نظرية الكاتب بالتفصيل الشديد لكنه لا يتناول أية موضوعات أخرى لاحقًا بعد أن تكون شملت الجوانب الأساسية والمبدئية في قرائتك. سيحين وقت تحديد ماذا ستقرأ ومتى بعد أن تنتهي من ترتيب قائمة القراءة الخاصة بك. حينها يجب أن تحدد جدولًا لقراءة الكتب والنشرات الدورية التي تظن أنها الأهم.  كن محددًا فيما تريد قرائته ومتى تريد قرائته بحيث تضع موعدًا نهائيًا لإنهاء قراءة كل كتاب بل كل فصل، لأن تلك المواعيد النهائية ستساعدك على أن تظل ملتزمًا بجدولك.  كن واقعيًا فيما يمكنك إنجازه في القراءة. كم سيكون رائعًا أن تقرأ أربعة كتبًا بالشهر وتصبح متابعًا لكل الإصدارات الجديدة بالمجال الذي تتابعه لكن للأسف ليس لدى معظم الناس الوقت الكافي لكل ذلك، لهذا يجب أن تحسب سرعتك في القراءة والوقت الذي ستخصصه للقراءة وتحدد أهدافًا تنجزها بالقراءة على حسب ذلك. واعلم أن تحديد أهداف غاية في الطموح يُعرِّضك للإخفاق مما سيخفض من نسبة تشجيعك وتحفيزك لأن تحاول الوصول للهدف الذي يليه، ويمكن أن يؤدي كل ذلك لهزيمة شعورك بالعزيمة في تحديد الأهداف من الأساس. ستكون فكرة جيدة – بمجرد أن تبدأ القراءة – أن تأخذ ملاحظات منظمة عما تقرؤه، وسيساعدك هذا الأمر إن أردت الرجوع لبعض المعلومات لاحقًا. بل غالبًا ما ستمدّك ملاحظاتك بالمعلومات التي ستحتاج إليها حتى أنك قد لا تحتاج للعودة إلى المصدر الأصلي.  احرص أثناء كتابتك للملاحظات أن تكتب الأفكار العامة وليس التفاصيل الصغيرة، فغالبًا ما تتكرر التفاصيل الصغير بالنص، كما يمكنك استخدام المفاتيح المرئية مثل أن تستخدم الكتابة بالخط السميك أو الخط المائل، أو كتابة أسماء الفصول، أو استخدام اللوحات أو الرسومات البيانية أو الأرقام.  وسيساعدك استخدام الأقلام الفسفورية وبطاقات الملاحظات الصغيرة والفواصل أو أية أدوات تنظيمية أخرى على تحديد المعلومات التي تريد الرجوع إليها لاحقًا.  أثبتت الأبحاث أن أخذ الملاحظات أثناء القراءة يساعد أيضًا على فهم وتذكُّر ما تقرؤه بشكل أفضل.

english_section_name: Organizing your Reading


summary: لا تستخدمي المستحضرات التي تحتوي على لوريل سلفات الصوديوم أو لوريث سلفات الأمونيا. لا تشطفي شعرك من البلسم تمامًا. تجنّبي كيماويات التصفيف غير العضوية قدر الإمكان. تجنّبي فرد شعرك بمكواة الفرد كثيرًا.

document: هذا مهم خاصًة إذا كان شعرك مجعدًا. اقرأي ملصقات الشامبو والبلسم جيدًا قبل الشراء والاستخدام.  على الرغم من أن لوريل سلفات الصوديوم مشتق من زيت النخيل وجوز الهند، إلا أن تبيّن وجود رابط بينه وبين تهيّج الجلد وتساقط الشعر. كما أنه يستخدم كغسول بدرجة صناعية. على الجانب الآخر، لا يساعد الغسول اللطيف على التخلص من السيليكون أو الشمع. لذا تأكدي من إبعاد خصلك الناعمة عن السيليكون أو الشمع! حاولي البحث عن شامبو وبلسم يحتوي على مكونات طبيعية وعضوية. تُعيد المكونات الطبيعية الزيوت الطبيعية لشعرك. إذا قال لك أحدهم "اغسلي شعرك حتى يصدر صريرًا،" كان مخطئًا. عند غسله، اغسليه حتى تشعري أن هناك القليل منه على شعرك (دون لمسه) صبي الماء البارد على شعرك باستخدام رأس الاستحمام. توقفي عن شطفه وتمرير أصابعك فيه. فقط قومي بصب الماء عليه.  البلسم الذي يترك في الشعر متوافر بكثرة. رشّي القليل منه على شعرك بعد الاستحمام وغسل شعرك بالشامبو واتركيه حتى تستحمي المرة التالية. تساعد بعض أنواع البلسم الذي لا يغسل على تصفيف شعرك بالإضافة إلى ترطيبه. يعد هذا البلسم عاملًا متحكمًا في التطاير. تأكدي فقط من عدم اكتساب شعرك ملمس ثقيل ودهني بعد استخدامه. يمكن للصبغات وكريمات الفرد أن تسبب ضررًا كبيرًا لشعرك. إذا شعرت بضرورة استخدامها، تأكدي من عدم ترك الكيماويات في شعرك لفترة طويلة. ضعيها بوفرة لمنع تلف الشعر. اقرأي تعليمات المنتج للتعرّف على المدة التي يجب أن تنتظري مرورها بين كل علاج وآخر. يمكن أن تضر علاجات الكيراتين أو الفرد البرازيلي بشعرك. تحتوي على مستويات عالية من الفورمالديهايد.ويمكن أن تسبب تساقط شعرك. قد تحبين شعرك مفرودًا، لكن "لا" يحب شعرك مكواة الفرد. يمكن أن تتسبب مكواة فرد الشعر في تسخين شعرك بطريقة مفرطة وإلحاق الضرر به، مما يجعله جافًا وهشًا.

english_section_name: Avoiding Damaging Practices

summary: اذهبي لتشذيب أطراف شعرك كل فترة. مشّطي شعرك بالطريقة الصحيحة. تناولي أنواعًا متعددة من الفواكه والخضروات والعناصر الغذائية الصحية الأخرى.

document: إذا كان بإمكانك فعل ذلك بنفسك، افعليه. يمكن أن تعطي الأطراف المتقصفة شعرك مظهرًا باهتًا وجافًا وتالفًا. كلنا نعلم أننا نحتاج إلى تمشيط شعرنا ليبدو بأفضل حال، لكن هناك فن لتمشيط الشعر لا يعلمه الكثيرون.  تجنبي تمشيط شعرك وهو مبلل. يصعب فعل ذلك، لكن انتظري حتى يجف شعرك قليلًا قبل أن تمشطيه. عندما تحتاجين إلى تمشيط الشعر المبلل، استخدمي فرشاة واسعة الأسنان بأطراف دائرية. سيقلل ذلك من تقصف وتقطيع الشعر. لا تشدي العقد المتشابكة بالفرشاة. إذا لم يكن لديك رذاذ فك التشابك، بللي المنطقة وضعي الكثير من البلسم لتسليكها بالتساوي. يمكن أن يسهّل النوم بشعرك مرفوعًا في كعكة أو ضفيرة على تمشيطه في الصباح، وسيتحكم في التطاير (إذا كنتِ تعانين منه). مشطّي شعرك بلطف وقومي بفك التشابك على مهل. لا تبالغي في تمشيط شعرك. يقول البعض أن تمشيط الشعر 100 مرة في اليوم سيساعد على تدفق الدم إلى رأسك وتحفيز نمو الشعر. لا يوجد دليل علمي لدعم هذا الادعاء.في الواقع، قد تسبب المبالغة في تمشيط الشعر تلف غلاف الشعر والتكسّر. اشربي كميات وفيرة من الماء. أنت ما تأكلينه، بطريقة ما، وشعرك أيضًا كذلك. تناولي طعامًا صحيًا للحصول على شعر صحي. تناولي كميةً وفيرةً من البروتين أيضًا لأنه يساعد على تقوية شعرك وتحسين لونه ولمعانه. هذا لأن شعرك مصنوعًا من البروتين.

english_section_name: Practicing Healthy Hair Habits


summary: ابدأ بالمسح بقطعة قماش مخصصة للجلد النوبوك. استخدم مزيل شحوم ومُنظف جلود لتفكيك البقع الزيتية. استخدم مزيل الحبر لإزالة بقع الحبر. جفف القطعة النوبوك بمجفف شعر وفرشاة باتجاه الزغب.

document: من الضروري مسح أي قدر زائد من البقعة بصرف النظر عن المادة المسببة لها وقد يكون ذلك كافيًا بالنسبة للبقع الخفيفة. قطعة قماش الجلد النوبوك مصممة خصيصًا لتنظيف أسطح النوبوك ويتمكن مُنظف النوبوك من الاندماج في أنسجتها عادةً. تتواجد تلك الأنواع من البقع عادةً على ياقة الجاكيت ومساند الرأس في الأثاث المنجد. يأتي مزيل الشحوم المخصص للجلود غالبًا في شكل عبوة هواء مضغوط، رشه على البقعة ودعها لمدة ساعة تقريبًا.  سوف يتحول مزيل الشحوم إلى بودرة أثناء بقاءه ويمتص بقعة الزيت. أزل بقايا البودرة باستخدام إسفنجة ومُنظف جلود. إذا ظلت البقعة موجودة، كرر تلك العملية. من المهم البدء بتنظيف البقعة بأسرع قدر ممكن قبل أن تتثبت، خلال الست ساعات الأولى عادةً ويتمثل مزيل الحبر في مادة دهنية تأتي في أنبوبة عادةً، مثل بلسم الشفاه. افرك المادة على بقعة الحبر حتى تغطيها تمامًا ثم استخدم قطعة من جلد النوبوك ومُنظف جلود لمسح ما تبقى من البقعة. مشط أثناء تجفيف القطعة لأن ذلك سيمنع أي بقع متبقية من التثبت. سوف يساعد تمشيط الزغب على إزالة أي بقايا وإبقاء السطح نظيفًا.

english_section_name: Dealing with Tougher Stains

summary: استخدم حجر الجلد السويدي أو صنفرة لتصقيل سطح الجلد النوبوك. صنفر أسطح النوبوك المُلطخة على الأخص بأكملها. استخدم فرشاة الجلد النوبوك لإزالة البقايا.

document: يُصنع النوبوك بصنفرة جلد البقر وبالتالي سيتحمل الصنفرة لأغراض التنظيف. افرك البقع الصعبة بشدة بورقة صنفرة أو قطعة حجر حتى إزالة البقعة وإذا كنت تريد تنظيف بقعة معينة، صنفر تلك البقعة فقط. تأكد من أن قطعة الحجر نظيفة قبل البدء في صنفرة الجلد النوبوك. إذا كانت البقع ثابتة على سطح النوبوك أو كان ملطخًا بأكمله، سوف تحتاج إلى صنفرته بأكمله. مرر قطعة حجر أو ورقة صنفرة على السطح بأكمله حتى تزول البقع وعلى الأرجح سيبدو النوبوك كالجديد. سوف تشكل غبارًا مكونًا من الجلد والمواد المتسخة المثبته بداخله بينما تصنفر الخامة، لذلك مشط كل ذلك بالفرشاة لإبقاء السطح نظيفًا وخاليًا.

english_section_name: Sanding off the Toughest Stains

summary: امسح قطعة النوبوك بقطعة القماش المخصصة للجلد النوبوك. مشط سطح النوبوك بفرشاة الجلد النوبوك. نظف المنطقة الملطخة على الأخص بمنظف جلد النوبوك. امسح الجلد النوبوك بانتظام واستخدم بخاخًا واقيًا.

document: هذا النوع من القماش مصمم خصيصًا لتنظيف النوبوك ويندمج مُنظف الجلد النوبوك بداخل أنسجته بشكل نموذجي. امسحه بذلك بانتظام لإزالة الاتساخ الخفيف والبقع اللامعة؛ يمنع ذلك تراكم الأوساخ على الخامة.  امسح في عدة اتجاهات باستخدام حركات دائرية لتنظيف كل جوانب الزغب. تأكد من إزالة أربطة الحذاء قبل البدء إذا كنت تنظف حذاءً. استخدم حركة دائرية مع الحرص ألا تستغرق أكثر من بضع ثوانٍ على أي منطقة لأن ذلك قد يتلف الزغب؛ سوف يعمل ذلك على تنظيف القطعة النوبوك من الأتربة والأوساخ. يمكنك إيجاد فرش تنظيف جلد النوبوك لدى معظم متاجر البيع بالتجزئة التي تبيع قطع من النوبوك أو يمكنك شرائها عبر الإنترنت من مواقع، مثل سوق وجوميا. تتوفر تلك المُنظفات في هيئة سائل أو عبوة غاز مضغوط وتكون مخصصة للاستخدام على الجلد النوبوك. رش المُنظف على قطعة قماش من النوبوك وامسح السطح بأكمله وانهِ العمل بتمشيط الزغب لإزالة أي بقايا. يمكن طلب مُنظفات الجلد النوبوك من نفس المتاجر التي اشتريت منها قطع النوبوك، مثل الأحذية والأحذية الطويلة. بخلاف ذلك، يمكنك إيجادها على الإنترنت في مواقع البيع بالتجزئة العامة، مثل سوق أو جوميا. سوف يساعد المسح المنتظم بقطعة القماش المخصصة للجلد النوبوك على عدم اللجوء إلى مزيل الشحوم أو منظف الجلود وينبغي أن تستخدم بخاخًا واقيًا كل ستة أشهر على الأقل. رش القطعة النوبوك واتركها فترة كافية كي تجف تمامًا قبل استخدامها أو ارتدائها.  أفضل وقت لرش البخاخ الواقي هو بعد تنظيف سطح النوبوك. تأكد من رفع الزغب قبل استخدام البخاخ الواقي.

english_section_name: Brushing Away Dirt and Grime


summary: اختاري منطقة لتغيير حفاض طفلك. نظمي منطقة الغيار. خزني الحفاضات والمناديل المبللة. احتفظي بكريم الغيار أو فازلين. خصصي مكانًا لإلقاء الحفاضات الملطخة. أبقي عوامل الإلهاء قريبة. خزني ملابس وملاءات إضافية.

document: جهزي مساحة أو مساحتين لأغراض تغيير الحفاض في مكان يسهل الوصول إليه بالمنزل. على سبيل المثال: يمكنكِ إعداد طاولة تغيير في الحضانة أو غرفة نومك أو بالقرب من الحمام. إذا كنتِ لا تفضلين استخدام طاولة تغيير، يمكنكِ تغيير حفاض طفلك على سطح مسطح مريح (مثل سرير أو على الأرضية).  اختاري مناطق مريحة لتغيير الحفاضات بناءً على الأماكن التي تميل الأسرة إلى قضاء الوقت بها. من الجيد تحضير حقيبة لتغيير الحفاض أو حقيبة ظهر وتزويدها ببعض لوازم الغيار. أبقي الحقيبة في منطقة الغيار كي تتمكنين من تخزينها وشدها في أي وقت تحتاجين إلى مغادرة المنزل. قد تحتاجين إلى أكثر من مجرد حفاض وبعض المناديل المبللة لتغيير حفاض طفلك. أبقي الأشياء منظمة وسهلة الوصول إليها عن طريق استخدام حواجز الترتيب أو العلب أو السلال الصغيرة؛ بهذه الطريقة ستتمكنين من معرفة أماكن الأشياء بسرعة كلما احتجتِ إليها. من المفيد على سبيل المثال أن تخصصي درجًا أو سلة لوضع بعض البيجامات أو اللهايا الإضافية إذا احتاج طفلك إلى غيار في منتصف الليل. قد يستخدم حديثي الولادة من 8 إلى 10 حفاضات يوميًا، لذلك احتفظي بالكثير من الحفاضات النظيفة بالقرب منكِ. ينبغي أن يكون من السهل الوصول إليها كي لا تضطرين إلى ترك الطفل خلال فترة الغيار وستحتاجين أيضًا إلى إبقاء المناديل المبللة بالقرب منكِ لتنظيف مؤخرة الطفل.  إذا كنتِ تعيدين ملء الحفاضات في طاولة الغيار باستمرار، ضعي في اعتبارك الاحتفاظ بعلبة جديدة من الحفاضات في نفس الغرفة كي لا تضطرين إلى الخروج أبدًا. يعاني الأطفال من الطفح الجلدي بشكل متكرر، وقد تحتاجين إلى دهن كريم أو فازلين، لذلك أبقي أنابيب من تلك في منطقة الغيار بحيث تتمكنين من استخدامها بسهولة عند ملاحظة الطفح. من الجيد إبقاء تلك الأشياء في حقيبة الغيار أيضًا كي تعالجي طفح الطفل الجلدي عندما تكونين معه بالخارج. حددي طريقة التخلص من الحفاض أو التعامل مع الحفاضات الملطخة. إذا كنتِ مثلُا تستخدمين حفاضات قابلة للاستعمال لمرة واحدة، ضعي صندوق قمامة أو علبة عازلة للرائحة بجانبك وإذا كنتِ تستخدمين حفاضات قماش، قد تحتاجين إلى إعداد شنطة الغسيل لتخزين الحفاضات بها حتى تكونين مستعدة لغسلها. من الجيد إبقاء مطهر يد بالقرب منك لتطهير يديك بسرعة قبل غسلها في الحمام. تذكري إبعاد مطهر اليد عن متناول طفلك. ستحتاجين إلى إلهاء الطفل خلال تغيير الحفاض كلما كبر ويمكنك تشتيته بواسطة لعبة أو شيء أو كتاب لإبعاده عن شد الحفاضات الملطخة أو التلوي خلال تغيير الحفاض. ضعي في اعتبارك الاحتفاظ ببعض من تلك الأشياء بالقرب من طاولة الغيار:  بعض الكتب الصغيرة اللهايات المفاتيح اللعبة الخرخاشات ستحتاجين إلى غيار من الملابس في حالة إذا سرب الطفل من الحفاض، لذلك أبقي الكثير من لباس الأطفال النظيف في منطقة الغيار كما ينبغي الاحتفاظ ببعض ملاءات سرير الأطفال النظيفة في حالة اتساخها. إذا كانت طاولة الغيار مزودة بغطاء طري وقابل للإزالة، ينبغي الاحتفاظ بواحد إضافي في حالة إذا أصبح متسخًا أثناء الغيار.

english_section_name: Gathering Diaper Supplies

summary: ضعي الحفاض النظيف أسفل الطفل. أغلقي الحفاض. اغسلي يديك.

document: خذي الحفاض القماش المُجهز وافردي النصف الخلفي أسفل الطفل بحيث يكون قريبًا من خصره. إذا كنت تغيرين لطفل ولد، يمكنك تجنب التسريبات عن طريق توجيه عضوه التناسلي لأسفل. أمسكي الجزء الأمامي من الحفاض وشديه نحو بطن الطفل.  افردي ساقي الطفل كي لا يصبح الحفاض مطويًا أثناء غلقه. إذا كنتِ تغيرين لطفل حديث الولادة فاحرصي على استخدام أصغر قياس من الحفاضات القماش، وربما ستحتاجين إلى طيه كي لا تحتك بمشبك الحبل السري. أمسكي الجزء الأمامي بيد واحدة واستخدمي اليد الأخرى لتشكيل عروة بشكل حرف T أو إبزيم من شعبتين على الجزء الأمامي من الحفاض. تستخدم بعض أنواع الحفاضات القماش كبسولات يمكنكِ ببساطة كبسها أو شريط فيلكرو الذي يمكنكِ سحبه وتثبيته؛ لبسي الطفل قبل التعامل مع الحفاض القماش المتسخ. إذا كنتِ تستخدمين دبابيس الحفاضات، ضعي القليل من أصابعك أسفل الحفاض وعلى بشرة الطفل كي لا تنخزيه بدون قصد. أزيلي القفازات وألقيها ثم اغسلي يديك بصابون مضاد للبكتيريا ومياه دافئة جارية لمدة 20 ثانية على الأقل. جففي يديك بعد شطفها جيدًا.

english_section_name: Putting on and Handling Cloth Diapers

summary: افردي الحفاض النظيف أسفل الطفل. أغلقي الحفاض. اغسلي يديك.

document: أمسكي الحفاض الجديد المفتوح وافردي نصفه الخلفي أسفل الطفل، وينبغي أن يكون بالقرب من خصر الطفل. إذا كنتِ تغيرين الحفاض لطفل ولد، وجهي عضوه التناسلي نحو الأسفل لتوجيه أي بول بداخل الحفاض الجديد وشدي الجزء الأمامي من الحفاض النظيف على بطن الطفل.  تأكدي من أن الطفل لا يثني ساقيه وإلا لن يكن الحفاض مريحًا، لذلك حاولي فرد ساقي الطفل كي يسعه الحفاض بشكل مريح. إذا كنتِ تغيرين الحفاض لطفل حديث الولادة، استخدمي حفاضًا مخصصًا لحديثي الولادة حيث يتيح مساحة لمشبك الحبل السري أو اثني الجزء الأمامي من الحفاض بحيث لا يغطيه. ثبتي الجزء الأمامي من الحفاض بيد واحدة واستخدمي اليد الأخرى لشد الألسنة الموجودة على كل جانب من الحفاض واثنيها باتجاه الأمام. ثبتيها على الحفاض جيدًا بحيث تصبح ثابتة لكن تجنبي غلقها بإحكام شديد.  تأكدي أن الحفاض مثبت جيدًا. إذا بدت بشرة الطفل مشدودة أو حمراء، ينبغي التأكد من أن الألسنة ليست ملتصقة ببشرته. انزعي أي قفازات ترتديها وتخلصي منها ثم اغسلي يديك بالماء الدافئ وصابون مضاد للبكتيريا. حاولي دعك يديك لمدة 20 ثانية على الأقل ثم اشطفيها جيدًا وجففيها.

english_section_name: Putting on the Clean Disposable Diaper

summary: اغسلي يديك. حضري حفاضًا نظيفًا. فكي الحفاض المتسخ وانزعيه. امسحي مؤخرة الطفل بمنديل مبلل أو قطعة قماش مبللة. اتركي البشرة تجف للحظة في الهواء.

document: اغسلي يديك قبل تغيير الحفاض بالماء والصابون، وإذا لم تتمكني من استخدام الحوض، يمكنكِ فرك يديك بمطهر اليد؛ يمكنكِ استخدام مناديل الأطفال المبللة إذا لم يتوفر لديكِ مطهر يد. ارتدي قفازات قابلة للاستعمال لمرة واحدة بعد غسل يديكِ إذا كنتِ تعملين لدى حضانة. ضعي الطفل على سطح التغيير وأحضري حفاضًا جديدًا؛ إذا كنتِ تستخدمين حفاضًا قابلًا للاستعمال لمرة واحدة فافرديه، أما إذا كنتِ تستخدمين حفاضًا قماشيًا، اطويه أو زوديه بالبطانة الماصة بناءً على نوعية الحفاض المستخدمة. ضعي الحفاض بجانبك كي يبقى جاهزًا بمجرد نزع الحفاض المتسخة. يضع معظم الأشخاص الحفاض النظيف أسفل الحفاض المتسخ مباشرةً قبل نزعه لالتقاط أي فوضى قد تحدث أثناء التغيير. ضعي في اعتبارك فقط أن الحفاض النظيف قد يتسخ وقد تحتاجين إلى استخدام واحد آخر. فكي أي عروات أو أقفال أو أشرطة فيلكرو في الحفاض المتسخ لفكه ثم اسحبي الجزء الأمامي منه وارفعي ساقي الطفل برفق قليلًا. إذا كان الحفاض مبللًا، أزلقي الجزء الخلفي من الحفاض المتسخ من أسفل مؤخرة الطفل. إذا كان هناك براز، استخدمي النصف الأمامي من الحفاض المتسخ لإزالة أكبر قدر ممكن من مؤخرة الطفل؛ ضعي الحفاض المتسخ جانبًا حتى تتمكنين من طويه لاحقًا.  أمسكي ساقي الطفل بيد واحدة بحيث تصبح مؤخرته في الهواء لتجنب تركها تلمس سطح التغيير. تأكدي من إبعاد الحفاض المتسخ عن متناول الطفل. إذا كنتِ تغيرين الحفاض لطفل ولد يميل إلى التبول أثناء الغيار، ضعي في اعتبارك فرد قطعة قماش نظيفة أو منديل مبلل على عضوه التناسلي أثناء تغيير الحفاض. خذي منديلًا مبللًا أو قطعة قماش مبللة وامسحي أعضائه التناسلية من الأمام إلى الخلف باتجاه المؤخرة. من الضروري تنظيف الطفل جيدًا للوقاية من العدوى البكتيرية، كما من المحتمل أن تحتاجي إلى عدة مناديل مبللة لتنظيف البراز لضمان أن الطفل نظيف، ارفعي ساقي الطفل من الكاحلين وامسحي ما بين مؤخرته. تأكدي من أنه لا يوجد أي براز حول أعضاء الطفل التناسلية أو على طول منحنيات فخديه. يمكنكِ تجنب إصابة الطفل بالطفح الجلدي عن طريق إبقاء مؤخرته نظيفة وجافة، لذلك اتركي بضع ثوانِ لمؤخرة الطفل كي تجف قبل وضع الحفاض الجديد. إذا كان الطفل يعاني من طفح جلدي، يمكنك دهن مؤخرته بكريم تغيير الحفاضات أو فازلين قبل لبس الحفاض الجديد. إذا كنتِ تستخدمين حفاضة قماشية، سوف تحتاجين إلى وضع البطانة القابلة للاستعمال لمرة واحدة بداخل مركز الحفاض؛ سوف تمنع البطانة من تلامس الكريم مع الحفاض القماش والذي قد يتلفها.

english_section_name: Removing the Diaper and Cleaning the Baby


summary: قم بزيارة طبيب نفسي. احصل على تشخيص اضطراب الوسواس القهري. اعمل مع طبيب نفسي للتحكّم في سلوكياتك القهرية. تحدّث مع طبيبك حول إيجاد الأدوية المناسبة.

document: ابحث عن طبيب نفسي يمتلك خبرة في علاج اضطراب الوسواس القهري والاضطرابات المشابهة. يمكنك البحث عن طريق استشارة طبيب عادي أو الحصول على إحالة من العائلة والأصدقاء  احرص على أن تشعر بالارتياح مع الشخص الذي تختاره ومن امتلاكه للمؤهلات المطلوبة لتلبية احتياجاتك. من المهم زيارة طبيب لتشخيص الحالة حيث أن هناك مشكلات أخرى تمتلك أعراضًا تشبه أعراض الوسواس القهري. يمكن للطبيب الجسدي إحالتك إلى طبيب صحة ذهنية، ويمكن لطبيب الصحة الذهنية تشخيص الحالة. هناك مجموعتان من أعراض اضطراب الوسواس القهري، الهوس والسلوكيات القهرية. أعراض الهوس عبارة عن أفكار أو اندفاعات أو صور ثابتة وعنيدة وغير مرغوب بها تحفّز مشاعر البؤس أو التخوّف. قد تشعر بأن الأفكار أو الصور تستمر بالظهور على الرغم من أنك تحاول أن تتجنبها أو تطفئها. أعراض السلوك القهري هي السلوكيات التي تنفذها من أجل التكيّف مع الأمر المرتبط بالأفكار الهوسية التي تعاني منها. هذه هي السلوكيات التي يفترض أن تمنع تحقق الخوف، وتظهر عادة على شكل قواعد أو طقوس. يعمل العرضان السابقان، الهوس والسلوكيات القهرية، على خلق أنماط مميزة مثل الأنماط التالية:  عادة ما يعاني الأشخاص الذين يخافون من التلوث وانتشار الأوساخ من سلوكيات قهرية مثل غسل اليد. يقوم آخرون بتفقّد الأشياء بشكل متكرر (التأكد من أن الباب مغلق أو أن الفرن مغلق وما إلى ذلك) بحيث يربطون ذلك بخطر محتمل. يخاف البعض من أن عدم تنفيذ كل شيء بالشكل الجيد سيؤدي إلى حدوث شيء مريع لهم أو لأحبائهم. يصاب الكثيرون بهوس تجاه الترتيب والتماثل. يعاني أولئك الأشخاص من خرافات حول بعض أنواع الترتيب والتنسيق. هناك أيضًا أولئك الذين يخافون من حدوث أشياء سيئة إن قاموا برمي أي شيء. يؤدي ذلك إلى إحداث سلوك قهري للاحتفاظ بالأشياء التي لا يحتاجون إليها (كالأغراض المكسورة أو الجرائد القديمة) وتسمى هذه الحالة بالتكديس أو الاكتناز. ليتم تشخيص الحالة على أنها اضطراب وسواس قهري، يجب أن يعاني الشخص من هوس وسلوكيات قهرية معظم الأيام لمدة أسبوعين على الأقل. من ناحية أخرى، يمكن أن يتم تشخيصك باضطراب الوسواس القهري إن كانت الأفكار الهوسية والسلوكيات القهرية تؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية (على سبيل المثال، أن تكون خائفًا من الجراثيم بشدة لدرجة غسل يديك بشكل متكرر لدرجة النزيف وعدم تمكّنك من لمس أي شيء خارج المنزل). يركّز هذا النوع من العلاج على التعرّض ومنع الاستجابة (ERP) مما يعني أن الطبيب النفسي سيقوم بتعريضك إلى الأشياء التي تخاف منها أو تشعر بالهوس تجاهها ثم سيساعدك على إيجاد طرق صحية للتكيّف مع حالات القلق هذه. قد تكون جلسات العلاج على شكل جلسات فردية أو جلسات عائلية أو جلسات جماعية. قد تكون هذه العملية على شكل تجربة وخطأ، وقد تجد في بعض الحالات أظن استخدام مجموعة من الأدوية أكثر فعالية في مقاومة الأعراض من استخدام دواء واحد لوحده.  أحد أنواع الأدوية التي تُوصف عادة هي selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) مثل citalopram (Celexa) وfluoxetine (Prozac) وparoxetine (Paxil) وescitalopram (Lexapro). تزيد هذه الأدوية من نشاط النواقل العصبية التي تساعد على توازن المزاج وخفض مستوى التوتر (السيروتونين).  أحد الأدوية الأخرى التي توصف عادة هي مضاد الاكتئاب ثلاثي الحلقات (TCA) المسمى clomipramine، ووافقت هيئة الغذاء والدواء الأمريكية على استخدامه في علاج اضطراب الوسواس القهري. يتم وصف أدوية SSRI أكثر من clomipramine عادة لأن آثارها الجانبية أقل.  لا تتوقف عن تناول أي دواء دون استشارة الطبيب أولا. قد يؤدي ذلك إلى ظهور الأعراض والآثار الجانبية المشابهة لأعراض الانسحاب.

english_section_name: Managing OCD with Therapy

summary: تتبّع أفكارك الهوسية. تتبّع تفسيراتك للأفكار الهوسية. تحدّ تفسيراتك. تعلّم وسائل التفكير الواقعية. قم بالحد من الرغبة بلوم نفسك.

document: يجب أن تعرف أفكارك الهوسية أولًا حتى تتمكّن من تحدّي بعض التفسيرات غير المفيدة التي تفرضها لها، وأفضل طريقة لفعل ذلك هي البدء بتتبع شيئين: (1) الأفكار الهوسية، (2) المعاني أو التفسيرات التي تعطيها لهذه الأفكار الهوسية.  استخدم هذا النموذج لمساعدتك على تسجيل 3 أفكار هوسية (وتفسيراتك لها) كل يوم من أيام الأسبوع. سجّل الموقف الذي يُحدث أفكارك الهوسية وهوسك الذي تختبره في موقف معيّن. ما الذي دفعك إلى امتلاك هذه الفكرة في المقام الأول؟ ما الذي حدث عندما اختبرت الأمر للمرة الأولى؟ قم كذلك بتسجيل كل المشاعر التي اختبرتها عند حدوث الهوس، وقيّم شدة مشاعرك في وقت حدوث الهوس على مقياس من 0 (عدم وجود مشاعر) إلى 10 (شعور شديد لأقصى درجة ممكنة). إضافة إلى تتبع الأفكار، تتبّع التفسيرات أو المعاني التي تطرحها لهذه الأفكار. لاكتشاف تفسيراتك (حيث أن ذلك قد يكون صعبًا)، اسأل نفسك الأسئلة التالية:  ما الشيء المزعج بخصوص هذا الهوس؟ ما الذي يفيده هذا الهوس حولي أو حول شخصيتي؟ ما هي طبيعة الشخص التي كنت سأكون عليها إن لم أكن أمتلك هذا الهوس؟ ما الذي قد يحدث إن لم أتصرف وفق هذه الفكرة؟ يساعد تحدّي هذه التفسيرات على معرفة أن هذه الأفكار ليست واقعية للعديد من الأسباب. لا يتوقف الأمر على ذلك فقط، فتفسيراتك ليست مفيدة في إرشادك إلى حل المشكلات التي تطرحها هذه الأفكار، لذا اسأل نفسك الأسئلة التالية لتأكيد خطأ نفسك:  ما الأدلة التي أمتلكها حقًا لصالح هذه التفسيرات وضدها؟ ما هي فوائد هذا النوع من التفكير وأضراره؟ هل أخلط فكرة تخصني مع حقيقة من الحقائق؟ هل تفسيراتي للموقف دقيقة أو واقعية؟ هل أنا متأكد بنسبة 100% من أن الفكرة ستتحول إلى حقيقة؟ هل أرى الاحتمال على أنه حقيقة أكيدة؟ هل تعتمد توقعاتي لما سيحدث على مشاعري فقط؟ هل سيتفق صديق لي أن السيناريو الذي يدور في رأسي من المحتمل أن يحدث؟ هل هناك أكثر منطقية للنظر إلى هذا الموضوع؟ تحدث التفسيرات غير المفيدة عادة بسبب طرق التفكير المتخبطة التي تُلاحظ عادة على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الوسواس القهري. تتضمّن أمثلة الشراك الفكرية ما يلي:    التهويل  هو ما يحدث عندما تكون متأكدًا (دون أي دليل) من أن السيناريو الأسوأ سيتحقق. قم بتحدّي التهويل عن طريق إخبار نفسك بأن الوضع الأسوأ لا يمكن أن يتحقق إلى نادرًا.   الترشيح  عبارة عن فخ يتسبب برؤيتك للأمور السيئة التي تحدث فقط وتجاهل، أو ترشيح، الأمور الجيدة. لمقاومة الترشيح، اسأل نفسك عن أجزاء الموقف التي تفشل في أخذها بعين الاعتبار، وخصوصًا الإيجابي منها.   الإفراط بالتعميم  هو المبالغة في موقف ما لجعله يشمل كل المواقف، كاعتقاد أنك تقع في أخطاء غبية دائمًا لأنك أخطأت في نطق كلمة ما. تجنّب الإفراط بالتعميم حول الأدلة المضادة (اللحظات التي كنت فيها شديد الدهاء أو التي التقطت فيها خطأ وقمت بتصحيحه).   التفكير الأبيض والأسود  يعني أن المواقف ترى في الحالات القصوى للنجاح أو الفشل. على سبيل المثال، يمكن أن تعتقد أن عدم غسل يديك مرة واحدة يؤدي إلى إصابتها بالجراثيم ويجعلك شخصًا سيئًا وغير مسؤول. حاول أن تبتعد عن التفكير الأبيض والأسود عن طريق النظر بجدية لما إن كنت قد أحدثت آثارًا سلبية بالفعل أم لا وتذكير نفسك بأن هذا ليس الوقت المناسب (ولن يكون الوقت مناسبًا أبدًا) لإطلاق أحكام مطلقة حول شخصيتك. يمكنك إيجاد مزيد من هذه الشراك هنا. اضطراب الوسواس القهري حالة مزمنة، ولا يعد وجود أفكار غير مرغوب بها أو مزعجة ضمن إطار تحكّمك. اعلم أن هذه الأفكار مجرّد مصدر للإزعاج وأنها لا تؤثر على أي شيء خارج ذهنك. أفكارك مجرّد أفكار فحسب، ولا تؤثر هذه الأفكار عليك كشخص.

english_section_name: Learning to Cope with Obsessive Thoughts

summary: تعرّف على دورة اضطراب الوسواس القهري الشديدة. تعرّف على محفّزاتك. اكتب تسلسل مخاوفك. واجه خوفك. تقدّم بالتعرّض.

document: يحدث اضطراب الوسواس القهري عند ظهور فكرة غير مرضية في ذهنك (كفكرة انتشار مرض في أحبائك مثلًا)، ويتبع ذلك تفسير قاس جدًا لهذه الفكرة (ربما يعني امتلاك هذه الفكرة أنك شخص شرير يمكنه إيذاء الآخرين عن طريق إهماله)، ويؤدي وجود هذه الفكرة مع تفسيرها إلى خلق كثير من القلق.  بما أن القلق غير مريح بالمرّة، ستتصرف للحرص على عدم تحقق الفكرة. في هذا المثال، يمكن أن تغسل يديك كل مرة تلمس فيها شيئًا أو تدعو الله لأحبائك مع غسل اليد. على الرغم من أن تنفيذ هذا الطقس يؤدي إلى تخفيف التوتر لفترة وجيزة، إلا أن الأفكار السيئة تظهر بعد ذلك بشكل متكرر أكثر وأكثر (جرّاء محاولة عدم التفكير فيها كثيرًا)، وهذه هي الدورة المريرة لاضطراب الوسواس القهري. الهدف الرئيسي لعلاج التعرّض ومنع الاستجابة هي تعريض نفسك لمواقف تظهر الهوس ثم "عدم" الانخراط في استراتيجية التكيّف غير المفيدة (السلوك القهري). إن كانت حالة اضطراب الوسواس القهري لديك شديدة للغاية، يمكن تجربة العلاج تحت إشراف طبي. بغض النظر عما يؤدي إلى هوسك وسلوكك القهري (المواقف والأغراض والناس والأفكار الأخرى)، تسمى هذه الأشياء بالمحفزات لأنها تحفّز دورة اضطراب الوسواس القهري. معرفة محفزات المرض أمر أساسي حيث أنها ما تعرّض نفسك له من أجل مقاومة السلوكيات وتخفيف القلق. استخدم هذا النموذج لمساعدتك على قضاء أسبوع في تتبع محفّزات حالتك. بعد تتبّع هوسك وسلوكياتك القهرية لمدة أسبوع، رتّب كل المواقف التي تخافها من الأقل إلى الأكثر ترويعًا.  على سبيل المثال، إن كنت تخاف من التلوث فالتواجد في منزل والديك لن يحتل أولوية المخاوف فالذهاب هناك يخلق مستوى خوف 1/10. من ناحية أخرى، قد يكون استخدام حمام عام أعلى من حيث الترتيب مما يجعل مستوى خوفك منه 8 أو 9. استخدم تراتبي خوف مختلفة إن كنت تمتلك مجموعة محفّزات مختلفة. يمكن مثلًا أن تضع كل المواقف التي تخافها وتتعلق بالخوف من المرض في ترتيب واحد والمخاوف المتعلقة بتجنّب الكوارث في ترتيب مختلف. حتى ينجح التعرّض، من المهم محاولة مقاومة القيام بالأعمال القهرية خلال أو بعد التعرّض (لأقصى درجة ممكنة). سبب ذلك هو أن علاج التعرّض ومنع الاستجابة يعلّمك مواجهة خوفك "دون" ممارسة السلوك القهري المصاحب له.  اطلب من شخص تثق به بعد ذلك تعليمك كيفية تنفيذ المهمة التي يؤثر عليها الوسواس القهري. التعلّم من سلوك هذا الشخص مفيد لأن هناك احتمال كبير بأنك تمارس السلوك القهري لفترة طويلة ولا تتذكّر كيفية مواجهة الموقف الذي تخاف منه دون ممارسة السلوك القهري. على سبيل المثال، يمكن أن يسأل الأشخاص الذين يمارسون غسل اليد قهريًا أقاربهم عن عاداتهم لغسل الأيدي للحصول على منظور أكثر شيوعًا لكيفية غسل اليدين ووقت ذلك. إن كانت مقاومة السلوك القهري بالكامل أمر شديد الصعوبة (خصوصًا في مرحلة مبكرة)، حاول أن تأخر التعامل مع السلوك القهري عوضًا عن التخلي عن ذلك تمامًا. على سبيل المثال، انتظر لمدة 5 دقائق قبل العودة لتفقد الأجهزة عند الخروج من المنزل (التعرّض)، وتفقّد جهازين عوضًا عن تفقد 5 أجهزة. تؤدي إطالة التأخير تدريجيًا إلى مساعدتك على التخلّي عن الفعل تمامًا. إن انتهى بك الأمر إلى أداء السلوك القهري، حاول أن تعرّض نفسك من جديد لنفس المواقف الذي تخافه على الفور وكرّر الممارسة حتى يقل الخوف إلى النصف. لذا، غادر المنزل مجددًا على الفور بعد المرور بالعملية المذكورة أعلاه واستمر بهذا التكرار حتى ينخفض الخوف من 8/10 إلى 4/10. بعد اختبار قدر قليل من القلق عند إنهاء تمرين، يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي. لنقل أنه بعد عدة تمارين ستشعر بقلق بسيط جدًا عند الانتظار لمدة 5 دقائق قبل تفقّد الأجهزة بعد مغادرة المنزل، ثم يمكنك بعد ذلك تحدي نفسك للانتظار لمدة 8 دقائق.  تذكّر أنه وحتى عند شعورك بقلق شديد جدًا، سيرتفع مستوى خوفك ثم يقل تدريجيًا ببطء. سيختفي الخوف من تلقاء نفسه إن لم تستجب إليه. يمكن أن تكون تجربة التعرّض مرهقة للغاية، لذا لا تتردد في طلب مساعدة الأشخاص الموجودين في حياتك إن كنت بحاجة للدعم.

english_section_name: Using Exposure and Response Prevention (ERP)

summary: تعرّف على الرابط بين اضطراب الوسواس القهري والعادات الحياتية. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية. قم بالحد من الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين. حاول أن تتدرّب بانتظام. اقضِ مزيدًا من الوقت في الخارج. تعامل مع التوتر. انضم لمجموعة دعم.

document: بما أن اضطراب الوسواس القهري نوع من أنواع اضطرابات القلق، يمكن أن يؤدي التوتر إلى تحفيز الأعراض مما يجعل التعامل مع الحالة والتغلّب عليها أصعب. تؤدي أي تغيّرات حياتية تقوم بها وتخفف القلق والمخاوف المتزايدة إلى زيادة احتمال تقليل أعراض اضطراب الوسواس القهري. يمكن أن تساعد أحماض أوميجا-3 الدهنية بشكل مباشر في زيادة مستويات السيروتونين في المخ، وهو نفس الناقل العصبي الذي يتأثر بالعقاقير الدوائية المستخدمة لعلاج اضطراب الوسواس القهري. يعني ذلك أن هذه الأطعمة تساعد أيضًا على التعامل مع القلق. يجب كذلك تفضيل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية على المكملات الغذائية، وتتضمّن هذه الأطعمة:  بذور الكتان والبندق. السردين والسلمون والقريدس. الصويا والتوفو. القرنبيط والقرع. يقوم الكافيين بتثبيط إنتاج السيروتونين في المخ، وتتضمّن الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين ما يلي:  القهوة والمثلجات بنكهة القهوة. الشاي، والشاي الاخضر، ومشروبات الطاقة. المشروبات الغازية. الشوكولاتة ومنتجات الكاكاو لا تقتصر فائدة التمارين الرياضية على تحسين قوة العضلات والصحة القلبية الوعائية فقط حيث أنها تساعد أيضًا في محاربة القلق وميول اضطراب الوسواس القهري. عند ممارسة التمارين الرياضية، تقوم بتعزيز إنتاج مواد الإندورفين في الجسم، وهي هرمونات مسؤولة عن تحسين المزاج وتخفيف القلق ومقاومة الاكتئاب. حاول أن تتدرّب لمدة 30 دقيقة 5 مرّات كل أسبوع على الأقل. تتضمّن أمثلة التمارين الرياضية الصحية الجري وركوب الدراجة الهوائية ورفع الأثقال والسباحة وتسلق الصخور. ضمن الفوائد العديدة الأخرى، يؤدي ضوء الشمس إلى زيادة تكوين السيروتونين في المخ عن طريق وقف امتصاص خلايا المخ لها. يسمح التدرب في ضوء الشمس باصطياد عصفورين بحجر واحد! عند شعورك بالتوتر، يزيد بذلك احتمال زيادة أعراضك أو زيادة شدتها. لهذا السبب، يعد تعلّم الطرق الجسدية والذهنية لتقليل التوتر مفيدًا بشكل عام، ومن أمثلة ذلك ما يلي:  إحداث تغيّرات صحية طويلة الأمد، مثل الحمية الغذائية والتمارين الرياضية. استخدام قوائم المهام. تقليل الحديث السلبي مع النفس. التدرّب على إرخاء العضلات التقدّمي. تعلّم التفكّر والتأمّل التخيّلي. تعلّم تحديد مصادر التوتر. تعلّم الرفض عند دعوتك لحمل مسؤولية أكبر مما يمكن احتمالها. هناك مجموعات دعم مكوّنة من أشخاص يتعاملون مع مشكلات مشابهة لمشكلتك، ويمكنك في هذه المجموعات مناقشة خبراتك وصراعاتك مع الأشخاص الذين يمكنهم تفهّم ذلك، ومجموعات الدعم هذه جيدة لإحداث اطمئنان وتقليل مشاعر العزلة التي تصاحب اضطراب الوسواس القهري عادة. تحدّث مع طبيبك النفسي أو طبيبك حول مجموعات الدعم في منطقتك>

english_section_name: Managing OCD with Diet and Lifestyle Modifications


summary: تحدثي مع الفتيان العُذاب في فصلكِ. اذهبي لحضور الحفلات والمناسبات الاجتماعية. اطلبي المساعدة من أصدقائك لمقابلة الفتيان. انضمي للأنشطة والأندية المختلفة في المدرسة.

document: هل هناك بعض الفتيان العُذاب في فصلك؟ بادري بالحديث معهم وتقييم التواصل بينكم، افعلي ذلك سواء كنتم تجلسون بالقرب من بعضكما البعض في الفصل أو اذهبي للحديث معهم قبل أو بعد الفصل الدراسي.  لا تخشي المبادرة بالحديث واكتفي بالتعليق على أحد الأمور ذات الصلة بالفصل الدراسي. اسأليه على سبيل المثال "هل تشعر بالبرد؟ أنا أشعر أننا في القطب الجنوبي" إذا ما كانت قاعة الفصل باردة.  يُمكنكِ طلب المساعدة مثل "هل يُمكن أن أستعير قلمك؟" أو "هل سجلت ما هو الواجب المطلوب منّا؟" اذهبي لحضور المناسبات المختلفة حتى تقابلين الكثير من الفتيان مثل حفلات المدرسة والأحداث التي يتم تنظيمها مثل مباريات كرة القدم والماراثونات، كلما قابلتي أولادًا جدد كلما زادت فرصتك في الحصول على حبيب مناسب.  لا يجب عليكِ الانعزال داخل المناسبات والوقوف وسط دائرة معارفك طوال الوقت، عليكِ المبادرة بالحديث مع من يُعجبك من خلال التعليق على أي من الأمور الجارية من حولكما.  على سبيل المثال: "أنا أحب هذه الأغنية للغاية! هل تعرفها؟" وحينها يمكنكما التحدث عن الأغنية وعن الموسيقى المشتركة بينكما. ربما تعرف صديقاتك بعض الفتيان العُذّاب ولهذا اطلبي منهن تقديمك، حينها يُمكنكِ الحديث مع هذا الفتى عن صديقتكما المشتركة كبداية للتعارف. من المُرجح أن يكون اختيار صديقتك موفق طالما كانت على دراية بالشخص. اسألي صديقتك "أنا أبحث عن حبيب، هل تعرفين أي فتى لطيف يُمكنني التعرف عليه؟" انضمي للأندية والمجموعات التي تثير اهتماماتك لمقابلة فتيان يشاركونك نفس الاهتمامات وبالتالي تمارسان الأنشطة سويًا وتتحدثان عن موضوعٍ ذي أهمية لكليكما.  انضمي للمجموعات الرياضية إذا كُنتِ تمارسين الرياضة مثل السباحة أو الركض، ستتمكنين من عرض مهاراتك الرياضية ومقابلة الفتيان المحبين للرياضة بدورهم. انضمي للمنظمات التطوعية إذا ما كنتِ تحبين مساعدة الآخرين حتى تقابلين فتيان لهم نفس الشغف.

english_section_name: Meeting the Right Guy

summary: ألقي التحية عند مروره أمامك. اطرحي عليه الأسئلة. اجلسي إلى جواره. غازليه. اعتمدي على وسائل التواصل الاجتماعي في المغازلة. حافظي على رسائلك بسيطة وظريفة. قدمي له يد العون في احتياجاته.

document: عليكِ إظهار إعجابك للفتى سعيد الحظ من خلال إلقاء التحية بابتسامة مشرقة على وجهك عند مقابلته في ممرات المدرسة لتجعليه يعرف أنكِ سعيدة للقائه. ابدأي المحادثة مع الفتى محل الإعجاب من خلال طرح بعض الأسئلة الشخصية لتتعرفي عليه أكثر، اسأليه الأسئلة المفتوحة غير القابلة للجواب بنعم أو لا.. من أمثلة الأسئلة المفتوحة: "لماذا تعتبر سلسلة أفلام حرب النجوم هي أفلامك المُفضلة؟" استغلي وقت الجلوس المطول أثناء وجودك بالمدرسة في الجلوس إلى جواره سواء في أتوبيس المدرسة أو داخل الفصل أو في وقت الاستراحة أو أثناء مشاهدة المباريات. لا تبالغي في الجلوس جواره طوال الوقت حتى لا تثيرين ريبته ولكن اكتفِ بالجلوس بجواره بعض الوقت يوميًا بغرض لفت انتباهه. احتفظي له بمقعدٍ إلى جوارك إذا كنتِ تتحلين بمزيدٍ من الجرأة. قد تبدو المغازلة أمرًا غير واضح ولكنها بسيطة في بعض الأحيان، ابدأي بملامسته بخفة على الذراع أثناء الحديث سويًا مع الحفاظ على التواصل البصري والابتسامة وبعض اللمسات الخفيفة.  قولي له جملة طريفة مثل "يا إلهي، أنت تلعب الكرة بمهارة...تمامًا مثل أختي الصغيرة!"  احرصي على استخدام المزاح بحدود حتى لا تتعدين على مشاعره. افحصي صوره على إنستاجرام وأرسلي له الصور المضحكة وتابعي صفحته على سناب شات، افعلي ذلك بشكل مقبول وتجنبي المبالغة في الإعجاب بصوره التي نشرهامن عدة أشهر أو إرسال الرسائل المتتالية له وإلا ظهرتِ بمظهر مُريب. لا تتواصلين معه باستمرار حتى لا تبدين شديدة التعلق به، في المقابل راسليه كل بضعة أيام للحديث عن أمرٍ طريف حدث في المدرسة أو لتتمنين له حظًا سعيدًا في مباراته القادمة.  لا تظهري بمظهر المُتحمسة عند الرد على رسائله وجرّبي لعب دور صعبة المنال لبعض الوقت من خلال الانتظار عدة دقائق قبل الرد. احرصي على تبادل الرسائل بشكل متوازن فيما بينكما، فإذا كنتِ أنتِ من تبادرين بالمراسلة دومًا دون اهتمام منه فهذه علامة سيئة. اعرضي عليه المساعدة فور تكون رابطة بينكما، ربما تتمكننين من اصطحابه على الطريق إلى مسرحية المدرسة بينما تُقلك والدتك، أو ربما تعرضين عليه بعض الطعام إذا نسى طعام الغذاء خاصته. كُل ما عليكِ هو أن تكوني صديقة طيبة.

english_section_name: Showing You’re Interested

summary: اعتني بنظافتك الشخصية. ضعي القليل من مستحضرات التجميل إذا أردتِ. ارتدِ الملابس التي تُشعِرك بالثقة في نفسك. تحلي بالثقة في النفس. لا تقضي الكثير من الوقت في القلق حيال مظهرك.

document: اهتمي بمظهرك ونظافتك الشخصية حتى تبدين جذّابة، استحمي واستعملي مُزيل العرق يوميًا للحفاظ على جسدك في حالة انتعاش. اغسلي وجهكِ ونظّفي أسنانِك مرتيْن في اليوم. قد ترغبين في حلاقة شعر رجليْكِ وأسفل الإبطين ولكن تحدثي أولًا مع والدتك بخصوص هذا الشأن. لا تبالغي في وضع المكياج واكتفِ بالقدر الذي يجعلكِ تشعرين بالراحة، إليكِ بعض أفكار المكياج المناسبة لفتيات الإعدادية:  القليل من الماسكرا على الرموش لتبدو أطول وأكثرجاذبية للفتيان. الكونسيلر لإخفاء السواد تحت العينين وحب الشباب. مُلمع الشفاه بدرجة خفيفة مع تجنب اللون الأحمر حتى لا تظهرين بمظهر الفتاة الكبيرة في السن. مُرطبات الجسد والعطور مع تجنب الإفراط في وضعها. لا بأس أيضًا من عدم وضع المكياج على الإطلاق لو كانت هذه هي رغبتك. اختاري الملابس التي تُظهرك جميلة وواثقة سواء كانت ملابس بسيطة مثل التيشيرت والبنطلون الجينز أو فستان بنقشة من زهور عباد الشمس. تزداد جاذبيتك مع زيادة ثقتك وطاقتك الإيجابية التي تشاركينها مع من حولك. احرصي على نظافة وهندمة ملابسك فلن تبدو جيدة بالتجعيدات أو البُقع. يُعد الحصول على حبيب أمرًا رائعًا بالطبع ولكنكِ لا تحتاجين لحبيب لكي تشعرين بالثقة في النفس، تذكري أنكِ رائعة بدون الحاجة لشخصٍ في حياتك. تأملي في شخصيتكِ المميزة واهتماماتك الفريدة وجسدك الجميل، فمن الضروري أن تشعرين بالثقة في النفس قبل تركيز انتباهك على شخصٍ آخر. من السهل أن تشغلي بالك بمظهرك وتتمنين لو كنتِ أكثر جمالًا أو أنحف أو ما شابه، ولكن تذكري أن ما يهم حقًا هو الشخصية والمبادئ والثقة بالنفس والتي تُعد عاملًا أساسيًا في جذب الفتيان.

english_section_name: Looking and Feeling Your Best

summary: اطلبي منه الخروج معكِ ومع المجموعة. اطلبي منه الخروج معكِ بمفردكما. كوني صريحة في التعبير عن مشاعرك. تجاوزي الموقف إذا لم يُبادلك الإعجاب.

document: قد تخيفه دعوتكِ للتسكع بمفردكما ولهذا اطلبي منه الانضمام لكِ ولأصدقائكِ عند ذهابكم للتسكع حتى تكون الأمور طبيعية إلى أن تتكون بينكما رابطة جيدة، كما أن وجود الأصدقاء يوفر لكِ النصائح والدعم المعنوي. اجمعي أصدقائه وصديقاتك للخروج معًا والذهاب لحمام السباحة أو للعب البولينج أو الذهاب للمتنزه. اطلبي منه التسكع سويًا وحدكما بعدما تكرر خروجكما مع الأصدقاء، ربما تذهبان لتناول الغذاء والتمشية إذا لم يوافق والديْكِ على ذهابكما للسينما وحدكما، أو ادعيه لمنزلك للانضمام لعائلتك في العشاء.  ربما تقولين "هل ترغب في الانضمام لعائلتي الليلة؟ سوف نتناول العشاء ونلعب بعض الألعاب المُسلية!" احرصي على إخبار والديْكِ أولًا إذا كنتما تخططان لقضاء الوقت خارج المدرسة أو المنزل. إذا شككتِ أنه يُبادلك الإعجاب وكنتِ ترغبين في بدء علاقتكما فلا بد من التحدث معه بصراحة وصدق عن مشاعرك، فمهما عبرتِ له عن ذلك بالأفعال فقد يحتاج إلى أن يسمع منكِ بصدق. لا تخبريه أنكِ مُتيمة بحبه وإنما وضّحي له أنكِ مُعجبة به وترغبين في تطور صداقتكما.  جرّبي قول "أنا مُعجبةٌ بك وأرغب في التعرف عليك بشكلٍ أفضل." افعلي ذلك في مكان يتحلى بالخصوصية حتى يسهل عليكما التواصل بانفتاح وصدق بخصوص مشاعركما. لا تأخذي الأمور على محملٍ شخصي إذا لم يُبادلك الإعجاب ففي كثيرٍ من الأحيان يكون غير مكتوب للعلاقة أن تحدث. لا تواصلي مجهوداتك إذا ما لاحظتِ أنه يتجنبك أو يشعر بالضجر معكِ أو يرفض دعواتك للتسكع أو يهتم بمطاردة فتيات أخريات. قد يؤلمكِ التعرض للرفض لكن تذكري أن هناك الكثير من الفتيان. اسمحي لنفسكِ بالشعور بالحزن لبعض الوقت ثم تجاوزي الموقف وابدأي في مقابلة فتيان جدد يقدرونكِ لما أنتِ عليه.

english_section_name: Asking Him to Hang Out


summary: استخدم البلميط المنشاري. خذ فيتامينات.

document: الأمريكيون الأصليون يستخدمون البلميط المنشاري لتعزيز صحة الشعر والبشرة. البلميط المنشاري أيضًا يمنع انتاج الديهدروتستوستيرون (مستقلب للتستوستيرون) وهو عامل مساهم في تكبير البروستاتا. إنتاج الديهدروتستوستيرون أيضًا يسبب خسارة الشعر ولكن لم ترد تقارير طبية معتمدة تدعم استخدام البلميط المنشاري ليكون فعالًا في منع خسارة الشعر. قد تكون على علم بأن الفيتامينات جيدة لك، ولكن قد لا تكون على علمٍ بأنها جيدة لشعرك أيضًا. أضف بضعة مللي جرامات من هذه الفيتامينات لنظامك الغذائي:    فيتامين أ: فيتامين أ مضاد للأكسدة يحفز الإنتاج الصحي لإفرازات فروة الرأس الدهنية. البطاطا غنية بكاروتين بيتا وفيتامين أ والذي يحفز نمو الشعر بجانب تحسين صحة فروة الرأس.  أوميجا 3 : تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية. أحماض أوميجا 3 الدهنية تتمثل في أطعمة غنية بها مثل الأسماك وصفار البيض وبيض السمك (الكافيار) واللبن.  فيتامين إي: هذا الفيتامين يحفز الدورة الدموية وتحسين الدورة الدموية في فروة الرأس أمر مهم في الحفاظ على إنتاج بصيلات الشعر.  فيتامين ب : يساعد فيتامين ب الجسم في إنتاج الميلانين الذي يعطي الشعر لونه الصحي. الميلانين يحفز الدورة الدموية أيضًا.

english_section_name: Taking Herbs and Supplements


summary: احصلي علي مجعد رموش ذو جودة عالية.

document: يوجد الكثير من الماركات، ولكن بعضهم جودتهم أعلي من الآخرين.   استخدمي المجعد المعدني بدلًا من البلاستيك أو المطاطي. المجعد عالي الجودة سيكون مصنوعاً من معدن صلب بوسادات مطاطية علي الملاقيط. المجعدات المصنوعة من البلاستيك أو من المطاط لا تملك القوي الكافية لتجعيد الرموش جيدًا. هؤلاء ينكسرون بسهولة أكبر. حتي بعض مجعدات الرموش من الممكن أن تكون رديئة. المنتجات الأرخص لن تدوم طويلاً. الماركات الجيدة من المجعدات تتضمن شيسيدو أو شو ايمورا أو تارت. أياً كانت الماركة التي تختارينها، تأكدي من أن مجعد الرموش نظيفاً قبل الاستخدام.

english_section_name: Curling Your Lashes


summary: ادهني بشرتك بالكريم قبل الخلود إلى الفراش.

document: نظرًا لأن حمض اللاكتيك الموجود في الزبادي يجعل بشرتك حساسة تجاه الشمس، يفضل ألا تستخدميه أثناء النهار. ضعيه ليلًا قبل الخلود إلى الفراش لأفضل النتائج.  إذا كانت بشرتك حساسة، ابدئي باستخدام الكريم كل ليلتين أو كل عدة ليال في الأسبوع. قد يتسبب حمض اللاكتيك وفيتامين سي في التهاب بشرتك، لذا يفضل التقليل من استخدامه حتى تعتاده بشرتك. تأكدي من غسل الكريم في الصباح بالماء الدافئ والغسول اللطيف. ضعي الواقي من الشمس قبل الخروج من المنزل.

english_section_name: Mixing Almond Whitening Cream

summary: اخلطي عصير الليمون مع الزبادي.

document: أضيفي 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من عصير الليمون و1 كوب (250 جم) من الزبادي العضوي غير المحلى في وعاء. قلبي المكونين معًا حتى يتجانسا.  لأفضل النتائج، استخدمي عصير الليمون الطازج. يحتوي عصير الليمون على فيتامين سي الذي يعرف بقدرته على إبطاء الخلايا التي تفرز الميلانين في البشرة مما يساعد على منع البشرة من التلوّن أو الاسمرار. يحتوي الزبادي على حمض اللاكتيك الذي يساعد على تقشير وتفتيح البشرة.

english_section_name: Preparing Lemon Whitening Cream


summary: استخدم مُنظفًا إنزيميًا على بقع الحيوانات الأليفة. استخدم مُنظفًا مرتكزًا على الزيت على بقع أقلام الشمع غير القابلة للغسل. جرب مسحوق الملابس على البقع الدهنية. استخدم مادة مزيلة للشحوم لإزالة بقع الزيت والشحم أو الفحم المائي. استخدم المُبيض ومسحوق الغسيل لإزالة العفونة. استخدم الخل لإزالة الطحالب. استخدم جهاز الغسل الضغطي.

document: إذا كان لديك بقعًا من الحيوانات الأليفة أو أي حيوانات أخرى على الفناء، جرب استخدام مُنظف إنزيمي، مثل أوكسي كلين. تختص تلك المُنظفات وتساعد على تفكيك البروتينات الموجودة في البقع.  ينبغي أن تستخدم تلك الأنواع من المُنظفات على البقعة مباشرةً بدون تخفيفها بأي سائل ثم اتركها تمتص بداخل البقعة. مع ذلك، قد تستغرق تلك المُنظفات بضعة أيام لتفكيك البقع الموجودة على الفناء الخرساني. المُنظفات المرتكزة على الزيت، مثل جو جون وWD-40 رائعة على بقع أقلام الشمع غير القابلة للغسل. انثر المُنظف واتركه ينقع قبل فركه بفرشاة خشنة صغيرة ثم اشطفه بالمياه. إذا كان لديك بقعًا من الزيت، سيساعد مسحوق الملابس على إزالتها. حضر معجونًا من مسحوق الملابس والمياه لإزالة البقع الدهنية وضع المعجون على البقعة ثم غطها بغلاف بلاستيك بإحكام (يمكنك لصق الحواف بسطح الخرسانة) واتركها تنقع لمدة 24 ساعة ثم ادعكها واشطفها بالماء. يمكن أن تساعد المُنظفات القلوية أو ما يسمى بمزيلات الشحوم أيضًا على إزالة البقعة الناتجة عن الزيت والشحم والفحم المائي حيث ستعمل على تفكيكها. أضف مزيل الشحوم على البقعة وادعكها جيدًا ثم اتركها لبضع ساعات أو كما مشار إليه في التعليمات المدونة على المنتج. امسح البقعة بخرقة لإزالة البقعة ثم أزل البقايا بالماء النظيف وأعد استخدام مزيل الشحوم حسب الحاجة.  يمكنك تخفيف مزيل الشحوم إذا كانت البقعة حديثة. قد تتطلب بعض البقع تكرار المعالجة. يمكنك شراء مزيلات الشحوم عبر الإنترنت أو من متجر تحسين المنازل. يمكن أن تعمل المنتجات القلوية على معادلة الأحماض المتسربة بداخل الخرسانة. إذا كنت تزرع نباتات على الفناء الخرساني أو بالقرب منه، قد تترك الرطوبة المحتبسة أسفل أوراقها بقع عفونة.  اخلط لترًا من المُبيض مع 3 لتر من المياه. أضف ثلث كوب (230 ملل) من مسحوق الغسيل واخلط المحلول جيدًا ثم ضعه على فرشاة خشنة واتركه ينقع حتى تتحول البقع إلى اللون الأبيض، لكن تأكد من ألا تتركه يجف.  يمكنك محاولة نقل النباتات إلى منطقة أخرى من الفناء وترك الشمس والهواء للتخلص من العفونة بشكل طبيعي. إذا كان هناك طحالب على الفناء الخرساني، يمكنك استخدام خل مُقطر غير مخفف وفرشاة خشنة لإزالة البقع. إذا كان هناك منطقة كبيرة مُلطخة بالطحالب، يمكنك تجربة ملء جهاز رش السماد السائل بكلور حمام السباحة ورشه بواسطة الخرطوم المنزلي. إذا كنت لا تريد الدعك أو استخدام مُنظف، يمكنك استخدام جهاز الغسل الضغطي لإزالة أغلب الأوساخ والحطام من الخرسانة، لكن ضع في اعتبارك أن الضغط عالٍ جدًا، لذلك تجنب توجيهه نحو النباتات والتي قد تهلك بواسطة دفع المياه.  استخدم جهاز غسل ضغطي بمعدل 3000 رطل لكل بوصة مربعة على الأقل وتدفق بمعدل 15 لتر في الدقيقة على الأقل. سوف تنجح تلك الطريقة في إزالة الأتربة والحطام لكن ليس بقع الشحم.

english_section_name: Removing Tough Stains

summary: اخلِ المنطقة المراد تنظيفها. غطِ النباتات المحيطة. رش المنطقة بخرطوم المياه. استخدم مُنظفًا. ادعك البقع بفرشاة تنظيف صغيرة. اشطف المُنظف.

document: اكنس أي حطام أو أوراق أو أغصان وأبعد كل الأثاث الخارجي عن الطريق. تأكد من عدم تمكن الحيوانات الأليفة والأطفال من الدخول إلى المنطقة، خاصة إذا كنت تستخدم المُبيض. تأكد من تغطية النباتات المحيطة عن طريق رشها بالخرطوم لتوفير غلاف واقي من الماء (سوف يساعد على انزلاق أي مُبيض أو خل لأسفل) أو غطها بمفرش بلاستيك خفيف. يمكنك صنع حاجز بين المنطقة الي تنظفها وأي حشائش عن طريق فرد مناشف أو غطاء على حواف الحشيش. اشطف المنطقة التي تريد تنظيفها باستخدام خرطوم الحديقة أو دلاء من المياه ويمكنك استخدام دلو من المياه وممسحة إذا كنت قلقًا بشأن تصرف المياه بشكل غير صحيح. سوف تحتاج إلى رش أو صب أو نثر المُنظفات على المنطقة المُراد تنظيفها بناءً على نوع المُنظف الذي تستخدمه.  استخدم قناعًا واقيًا وقفازات في هذه الخطوة، خاصةً إذا كنت تستخدم مُبيضًا. يمكنك ترك أي من الخلطات تنقع لعدة دقائق أو لمدة تصل إلى نصف ساعة إذا كنت تعالج بقعًا داكنة على الأخص. إذا ظلت البقعة موجودة بعد الفرك، قد تحتاج إلى إضافة طبقة أخرى من المُنظف. انتظر لمدة 15 دقيقة قبل الفرك مرة أخرى ثم اشطفه بالخرطوم. ادعك البقع بفرشاة التنظيف بعد إتاحة بعض الوقت للمُنظف لينقع؛ سوف يعمل ذلك على تفكيك أي أوساخ أو أتربة مترسخة والتي لم تزول بالمُنظف. استخدم خرطومًا أو زجاجة بخاخة أو دلوًا من الماء لشطف المنطقة التي قد نظفتها بعد الانتهاء من الدعك. قد تحتاج  إلى الشطف عدة مرات بناءً على حجم البقع وكمية المُنظف المُستخدمة.  يمكنك ترك المنطقة تجف بشكل طبيعي، خاصةً إذا كنت تنظف في يوم حار. تأكد من شطف أي نباتات أو منابت محيطة بالفناء الخرساني والتي من المحتمل أن تكون رُشت بالمُنظف بدون قصد.

english_section_name: Using the Cleaning Solution

summary: اخلط معجون صودا الخبز والمُبيض. حضر معجونًا من الخل وصودا الخبز. حضر محلول الخل والماء.

document: إذا كنت تريد إزالة البقع التي قد ظهرت خلال الموسم أو (بعد تجميع الأوراق المتساقطة على الفناء خلال فصل الخريف)، اخلط مُنظف خرسانة عادي باستخدام ثلاثة مقادير من صودا الخبز ومقدارين من المُبيض. ينبغي أن يكون قوام المعجون مثل شوربة البازلاء بحيث يكون خفيفًا بقدر كافٍ للسكب على الفناء لكن سميكًا بقدر كافٍ كي لا يتدفق. إذا كنت تبحث عن مُنظف أكثر أمانًا للبيئة، جرب خلط الخل مع صودا الخبز ولا يهم دقة المقادير بقدر القوام إذ لابد أن يكون مثل قوام المعجون. ابدأ بسكب بعض الخل الأبيض المقطر في الدلو أو الوعاء ثم أضف صودا الخبز ببطء؛ سوف يفور الخليط، لذلك أضف صودا الخبز ببطء كي لا يفور بشكل مفرط. أتح للفقاعات الفرصة لتهبط كي تتمكن من رؤية قوام الخليط قبل إضافة المزيد من صودا الخبز. يمكنك تجربة محلول المياه والملح والخل في زجاجة بخاخة لمعالجة المناطق الصغيرة المُلطخة. سوف يسمح لك ذلك بالتركيز على المنطقة الرغوبة أثناء رش المُنظف ومنعه من التسرب إلى الأماكن التي لا تريد أن يصل إليها، مثل منابت الزهور أو الحديقة.  استخدم مقادير متساوية من الخل المُقطر والماء الدافئ ثم أضف نثرة أو نثرتين من الملح.  اترك المحلول ينقع على الخرسانة لمدة 20 دقيقة.

english_section_name: Mixing Homemade Solutions