summary: اشرب الكثير من السوائل، خاصةً الماء. خذ حمامـًا دافئـًا مرة أو مرتين يوميـًا. نم ورأسك مرفوعة. جرب حمام البخار للوجه. استعمل دهان تنظيف الصدر. خذ دواء ميوسينكس. تجنب أخذ أدوية السعال.

document: شرب الماء سيساعد جسمك على مقاومة الاحتقان عن طريق تخفيف المخاط الموجود في رئتيك، ويجعل التخلص من المخاط عن طريق السعال أسهل. سيحافظ الماء كذلك على ترطيب جسمك.  دخان التبغ يُبطئ حركة الشعيرات الصغيرة (معروفة أيضـًا بالأهداب) التي توجد في الرئتين وتساعد على التخلُّص من المخاط. عندما تتوقف عن التدخين، تصبح هذه الشعيرات أكثر نشاطـًا وتبدأ بتنظيف الرئة من المخاط المتراكم فيها. ينتُج عن هذا سعال متزايد، يستمر لعدة أسابيع بعد بداية إقلاعك.  شُرب عصير البرتقال وعصائر الفواكه الطبيعية الأخر يزود جسمك بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لمقاومة الاحتقان. تجنب بقدر الإمكان شُرب الكحول والقهوة والمياه الغازية لأنهم يمكن أن يتسببوا بالجفاف. الجو الجاف يمكن أن يُهيّج رئتيك ويزيد نوبات السعال. البخار الذي ينتج عن الاسترخاء في حوض الاستحمام الدافئ أو أخذ دش يمكن أن يرطب ممرات الهواء في رئتيك ويخفف المخاط. اجعل رأسك مرفوعة بزاوية مقدارها 15 درجة تقريبـًا من خلال وضع وسادة أو اثنتين تحتها. سيقلل هذا من تسرُّب المخاط لحلقك الذي جعلك تسعل في الليل. حمام بخار الوجه له نفس تأثير الاستحمام، حيث أنه يوجه البخار المتصاعد من الماء الساخن مباشرةً نحو الممرات الهوائية في رئتيك. صب ست أكواب من الماء الساخن (على وشك الغليان) في وعاء. قم بتغطية رأسك بوضع فوطة كبيرة عليها بشكل شبيه بالخيمة. ضع أنفك وفمك فوق الوعاء لتستنشق البخار بعمق.  أضف قطرتين أو ثلاثة من زيت الأوكالبتوس إلى الماء. لزيت الأوكالبتوس خصائص مسكنة ومضادة للبكتيريا كما أنه يعمل كطارد للبلغم الذي يتسبب بالسعال عن طريق تخفيفه.  أضف بضع قطرات من زيت الفلفل الأسود لتستفيد من خاصية تسكين الألم في المنثول. يمكنك كذلك عمل حمام البخار بجهاز بخار الوجه الموجود لدى الصيدليات. دهانات تنظيف الصدر مثل فيكس فابورب يمكن أن تساعد على تهدئة احتقان الصدر بسبب خصائص المنثول (المادة الفعالة في الفلفل). يمكن للمنثول أيضـًا أن يساعد على تقليل الشعور بقُصْر النفس. مع أن فوائد هذه المنتجات يمكن أن تكون بنسبة كبيرة تأثيرات نفسية أكثر منها جسدية، لكن يمكنها بالفعل أن تخفف أعراض احتقان الصدر (لكن ليس سببه). لا تدهن المرهم تحت أنفك مباشرةً أو تستعمله على الرُضّع أو الأطفال تحت سن سنتين. العنصر النشط في الكثير من دهانات الصدر هو الكافور، ويمكن أن يكون سامـًا إذا ابتُلِع. إذا لم تكن تمانع من حل المشكلة بتناول حبوب، سيساعدك إذًا دواء ميوسينكس بشكل كبير على تقليل احتقان الصدر الذي تعاني منه. يخفف هذا الدواء المخاط ويوسع الممرات الهوائية، مما يزيل الاحتقان ويجعل التنفس أسهل. الميوسينكس مُصمَّم للتخلص مؤقتـًا من الاحتقان ومن الأعراض الشبيهة بالبرد. من المهم أن تستشر طبيبك قبل أن تستخدمها لتعالج احتقان أو سعال ناتج عن السجائر. يساعد السعال على طرد البلغم من رئتيك ,على شفاء احتقان الصدر. اسمح لجسدك أن يسعل، وابتعد عن أدوية السعال التي تباع دون وصفة طبية.

english_section_name: Dealing with Chest Congestion in the Short Term

summary: اسأل طبيبك عن علاج "رئة المدخن". تجنب أي تعرُّض لدخان السجائر أو السيجار. تمرّن بشكل منتظم. اشترِ مرذاذ أو جهاز ترطيب الجو.

document: مع أن تزايد الشعور بالاحتقان يحدث عادةً في الأسابيع الأولى بعد انقطاعك عن التدخين، كن مدركـًا أن التدخين عمومـًا يزيد خطر "رئة المدخن"، وهو مصطلح يندرج تحته الالتهاب الشعبي المزمن وداء الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، كلاهما مرتبط بقلة تدفق الهواء بسبب تضرر الرئتين. كلا المرضين مصحوبان بسعال وبضيق التنفس.  الأشخاص الذين يعانون من رئة المدخن تكون لديهم مجموعة من الأعراض شبيهة بالأعراض التي يعاني منها المصابون بالالتهاب الشُعبي المزمن والانتفاخ الرئوي. يشمل هذا سعال مزمن وضيق في التنفس ومخاط في الرئتين.  مع أن علاج هاتين الحالتين قد لا يكون ناجحــًا بالكامل، لكن يظل من المهم أن تتحدث مع الطبيب بعد الإقلاع عن التدخين عن احتمالية مواجهتك لأي منها. قد يوصي الطبيب بعمل أشعة سينية أو مقطعية لاستبعاد الاحتمالات الأخرى. قد يكون من الضروري أيضـًا عمل فحص وظائف رئة أو تحليل دم لتحديد الأسباب الأخرى لحالتك. يجب أن ترتدي قناعـًا وأنت تستعمل أشياء ذات رائحة قوية كالطلاء أو المنظفات المنزلية قوية الرائحة.  إذا أمكن، ابق في المنزل في الأيام التي تكون نسبة تلوث الجو مرتفعة فيها. ابتعد عن مواقد الحطب وسخانات الكيروسين، والتي يمكن أن تصدر روائح قوية مهيجة ودخان. إذا كانت برودة الجو تفاقم سعالك، ارتدِ قناعـًا قبل أن تخرج، تحديدًا في فصل الشتاء. من المهم أن تجعل رئتيك وجهازك الدوري الدموي يعملان جيدًا باستمرار. يبدأ جسمك عملية إعادة إصلاح نفسه بمجرد إقلاعك عن التدخين. كلما زاد تمرُّنك، كلما ساعدت رئتيك أكثر على اكتساب سعتها التي فقدتها وأنت تدخن. وجدت دراسة تختبر آثار الإقلاع عن التدخين بعض التحسُّنات الجسدية بعد أسبوع واحد فقط. أحد عشر شابـًا كانوا يدخنون حوالي علبة يوميـًا منذ ثلاث سنوات ونصف خضعوا لعدة اختبارات وهُم يتمرنون على عجلة رياضية قبل أن يقلعوا عن التدخين ثم مرة أخرى بعد أسبوع من الإقلاع. أظهرت الدراسة ارتفاع ملحوظ في تركيز الأكسجين في الرئتين وزيادة مدة تأدية التمارين. وجود جهاز ترطيب أو مرذاذ في غرفة النوم يعمل أثناء نومك يمكن أن يساعد على الحفاظ على ترطيب جسمك أثناء الليل ما سيساعد على تخفيف المخاط. حافظ على نظافة الفلتر وسيقلل جهاز الترطيب من كمية الغبار في الجو التي تسبب احتقان. حافظ على نظافة جهاز الترطيب والمرذاذ. نظف الفلتر كل يومين أو ثلاثة أيام باستخدام خليط من الماء ومادة تبييض أقمشة (ملعقتان صغيرتان من المُبيّض لكل أربع أكواب من الماء). شغّل الجهاز حتى يجف الفلتر (تقريبـًا لمدة أربعين دقيقة) في مكان جيد التهوية خارج غرفة نومك.

english_section_name: Reducing Chest Congestion in the Long Term

summary: استعمل غرغرة ماء وملح. اشرب عصير ليمون بالعسل. أضف الزنجبيل لنظامك الغذائي. اشرب شاي الفلفل الأسود.

document: السعال الناتج عن احتقان الصدر يمكن أن يتسبب بخشونة أو ألم في الحلق. المحلول الملحي يسحب السوائل الفائضة من الأنسجة الملتهبة في الحلق، مما يسكنها بشكل مؤقت. ذوّب من ¼ إلى ½ ملعقة صغيرة من الملح في ثمان أكواب من الماء الدافئ (ليس شديد السخونة!). قم بالغرغرة لمدة 15-20 ثانية ثم ابصق الماء. مزيج العسل مع الليمون يمكن أن يساعد على تهدئة الحلق ويخفف كذلك من احتقان الصدر. أضف عسل لعصير الليمون بالماء الساخن أو تناول ملعقة صغيرة من العسل فقط لتهدئ حلقك. تعتبر جذور الزنجبيل مضادات التهاب طبيعية ويمكن أن تُسكِّن من تهيُّج رئتيك. اشرب شاي الزنجبيل وأضف جذور الزنجبيل (ليس الزنجبيل المبلور) لوصفات طعامك كالحساء والبطاطس المُعدّة بطريقة القلي السريع. و يمكن  أن تكون حلوى الزنجبيل طريقة سهلة لإيقاف السعال. طريقة سهلة لعمل شاي الزنجبيل: أحضر قطعة من الزنجبيل بحجم الإبهام وقطِّعها إلى شرائح رقيقة. ضعها في ماء ساخن واتركها على النار لحوالي 15 دقيقة. أضف القليل من العسل كي يساعد على إراحة صدرك وحلقك أكثر. كما ذكرنا عن الزنجبيل، شاي الفلفل الأسود كذلك هو طارد طبيعي للبلغم، يمكنه أن يساعد على تخفيف المخاط والبلغم. العنصر الرئيسي الفعال فيه هو المنثول وهو مضاد جيد للاحتقان، وهو موجود في عدد من أدوية احتقان الصدر المتاحة بدون وصفة طبية. إضافة الفلفل الأسود لنظامك الغذائي، عن طريق شرب شاي الفلفل الأسود مثلًا، يمكن أن يساعد على تسكين الأعراض الأساسية لاحتقان الصدر.

english_section_name: Soothing Your Throat and Chest Due to Congestion


summary: حَدِّد موعدًا مع الطبيب إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تخضع فيها لمناورة إيبلي. افهم لما يجب أن تتم مناورة إيلبي من قبل طبيبٍ في المرة الأولى قبل محاولتها بنفسك. استعد للشعور بالدوار في أول خطوةٍ من المناورة. استعد لقيام الطبيب بتدوير رأسك مجددًا. استدر على جانبك. عد لوضع الجلوس. أَعْطِ نفسك فرصةً للتعافي بعد الخضوع للمناورة.

document: يجب أن تذهب للطبيب إذا كنت تشعر بالدوار وتم تشخيص إصابتك مؤخرًا بالدوار الوضعي الحميد الانتيابي والذي سيجري مناورة إيبلي لإعادة بلورات الأذن الداخلية لمكانها؛ فالطبيب أو المعالج فقط هم من يمكنهم إجراء مناورة إيبلي إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تتعرض فيها لهذا الدوار، ولكنهم سيقومون بتعليمك كيف تقوم بها بنفسك تحسبًا لعودة هذه الأعراض مستقبلًا. يمكنك القيام بالمناورة في المنزل (وهذا ما سنغطيه في الطريقة الثانية من هذا المقال)، ولكن وجود الطبيب أثناء هذا سيساعدك على فهم طريقة الأداء الصحيحة لهذه المناورة؛ فمحاولة القيام بها في المنزل دون أي إرشادٍ قد يؤدي لزيادة تحرك البلورات وسوء الدوار الذي يصيبك! يمكنك الانتقال للطريقة الثانية لإنعاش ذاكرتك عن كيفيتها إذا كنت تعرف ما النتيجة المتوقعة عند القيام بهذه المناورة بصورةٍ صحيحة. سوف يجلسك الطبيب على حافة منضدةٍ أو سرير ويوجّه رأسك للأمام، وسوف يضع يديه بعد ذلك على جانبي رأسك ويحركها سريعًا بزاوية 45 درجة لليمين، ثم يمددك على الفور على الطاولة بحيث تبقى رأسك مائلةً لليمين 45 درجة. سيطلب منك الطبيب أن تبقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. سوف يكون رأسك خارجًا عن الطاولة أو إذا كانت ثمة وسادةٍ تحت ظهرك سيكون رأسك على الطاولة، أيًا كان مستوى رأسك فإن الهدف أن تكون منخفضةً عن باقي جسدك أثناء استلقائك. سوف يغير الطبيب مكان رأسك ويديرها بسرعة 90 درجةً للجانب الآخر بينما أنت باقٍ في الوضع الذي وضعتك فيه (ما يعني أنها ستدير رأسك لليسار). يجب أن تنتبه لأي شيء تشعر به أو دوارٍ ينتابك وسوف يتوقف هذا الشعور بعد 30 ثانيةً في الوضع الجديد على الأرجح. سوف يطلب منك الطبيب بعد ذلك أن تستدير على جانبك الأيسر بينما يدير هو رأسك بسرعةٍ لليمين بحيث يكون اتجاه أنفك إلى الأرض)، لتَصَوُّر ما ستفعله تخيل أنك مستلقٍ على جانبك الأيمن في فراشك لكن وجهك متجهٌ للأسفل فوق الوسادة. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. تأكد من اتجاه الدوران واتجاه أنفك. لاحظ أنه إذا حدد الطبيب أن المشكلة في الجانب الأيمن فسوف يدير رأسك وجسدك لليسار، والعكس صحيح. سوف يعيدك الطبيب إلى وضع الجلوس بعد 30 ثانية. يُفترض ألا تشعر بأي دوارٍ في هذا الوقت، وإذا شعرت به فيمكن تكرار هذه المناورة حتى يزول تمامًا حيث تتطلب إعادة جميع بلورات الأذن الداخلية إلى أماكنها الصحيحة أحيانًا أكثر من مناورة واحدة. لاحظ أنه في حالة كان الدوار الوضعي الحميد الانتيابي على الجانب الأيسر فإن نفس الخطوات ستتم لكن بعكس الجوانب. قد يعطيك الطبيب بعد انتهاء الموعد طوق رقبة لينًا وسوف يطلب منك ارتداؤه لبقية اليوم على الأرجح، وسوف يعطيك كذلك بعض التعليمات المتعلقة بكيفية النوم والحركة حتى لا تعاني من الدوار مجددًا. تم تغطية هذه التعليمات في الجزء الثالث من هذا المقال.

english_section_name: Having the Maneuver Done by a Doctor

summary: ٍاعرف متى عليك القيام بهذه المناورة في المنزل. ضع وسادتك في الوضع الصحيح. اسْتَلقِ بحركةٍ سريعة. حَرِّك رأسك 90 درجةً لليسار. انقل جسمك بالكامل (بما في ذلك الرأس) إلى اليسار. اثبت في الوضع الأخير ثم اجلس. يفضل أن تؤد المناورة قبل الخلود للنوم.

document: يجب عليك القيام بهذه المناورة في المنزل فقط إذا شَخَّص الطبيب بوضوح إصابتك بالدوار الموضعي الحميد الانتيابي؛ فإذا كان هناك احتمال وجود سببٍ آخر للدوار حينها يجب ألا تُجرَى هذه المناورة إلا من قبَل الطبيب. المناورة التي ستجريها في المنزل هي تقريبًا نفس التي يقوم بها الطبيب، ولكن سيكون هناك بعض التعديلات الطفيفة فحسب. يجب ألا تقوم بمناورة إيبلي في المنزل إذا كنت قد تعرضت لإصابةٍ في العنق حديثًا أو أصبت سابقًا بجلطة أو كنت تعاني من نقص مدى حركة عنقك. ضع الوسادة على فراشك بحيث تكون تحت ظهرك عند استلقائك وتكون رأسك منخفضةً عن باقي جسدك واجلس على الفراش وأدر رأسك 45 درجة لليمين. اطلب تواجد أحد أثناء قيامك بالمناورة إذا أمكن، سوف يفيدك وجود شخصٍ ينتبه للوقت حيث سيكون عليك الثبات في كل وضعٍ لمدة 30 ثانية. أبق رأسك ملتفةً بزاوية 45 درجةً لليمين واستلق بسرعةٍ بحيث تكون الوسادة تحت كتفيك ورأسك منخفضٌ عنهما. يجب أن يكون رأسك مستقرًا على الفراش. أَبْقِ رأسك متجهًا لليمين بزاوية 45 درجة وانتظر 30 ثانية. أدر رأسك بسرعة 90 درجةً في الاتجاه العكسي (اليسار في هذه الحالة) بينما أنت مستلق. لا ترفع رأسك أثناء إدارته، فإذا رفعته ربما يتوجب عليك إعادة المناورة من جديد، ثم ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانيةً أخرى. حَرَّك جسمك من موضعك المتجه لليسار بحيث تستلقي على جانبك الأيمن. يجب أن يكون رأسك متجهًا لأسفل حيث يلمس أنفك الفراش، وتذكر أن رأسك سيدور أكثر من جسمك. انتظر 30 ثانيةً في الوضع الأخير وأنت مستلق على جانبك الأيمن موجهًا رأسك للأسفل وأنفك يلامس الفراش، واجلس فور انتهاء 30 ثانية. يمكنك تكرار المناورة الذاتية من 3 ل 4 مرات في اليوم حتى يزول أي شعورٍ بالدوار. لاحظ أنه إذا كنت تعاني الدوار الموضعي الحميد الانتيابي  في الجانب الأيسر ستقوم بنفس التمرين لكن بعكس الجوانب. الوقت المثالي لمناورة إيبلي هو قبل النوم خاصةً إذا كانت هذه المرة الأولى التي تقوم فيها بأدائها بنفسك؛ فبهذه الطريقة إذا حدث أي خطأ أو تسببت في زيادة الدوار أو الدوخة بغير قصدٍ، يمكنك أن تتناساه (كمقابلٍ لتأثيره السيء على يومك). يمكنك القيام بهذه المناورة في أي وقتٍ من اليوم بمجرد تمرنك عليها واعتيادك على القيام بها بنفسك.

english_section_name: Doing the Maneuver Yourself

summary: انتظر عشر دقائق قبل مغادرة مكتب الطبيب. ارتد طوق رقبة لين لبقية اليوم. نم بحيث يكون رأسك وكتفيك في وضعٍ معتدلٍ تقريبًا. أبق رأسك رأسيةً قدر الإمكان خلال اليوم. اختبر النتائج.

document: الانتظار مهمٌ لاستقرار البلورات في الأذن الداخلية قبل أن ترجها مجددًا بغير قصد، سيساعدك هذا على تجنب أي أعراضٍ للدوار بعد مغادرة مكتب الطبيب أو مباشرةً بعد انتهائك من أداء المناورة بنفسك. يجب أن تكون البلورات قد استقرت بعد حوالي 10 دقائق ويصبح من الآمن أن تستكمل يومك كالمعتاد. سوف يعطيك الطبيب طوقًا لينًا بعد انتهاء المناورة ويطلب منك ارتداءه لبقية اليوم. سيساعدك الطوق في التحكم  بحركات رأسك بحيث لا تحركها بالخطأ بطريقةٍ تخرج بلورات الأذن الداخلية من مكانها مجددًا. يجب أن تنام ورأسك ثابتٌ على زاوية 45 درجة في الليلة التالية لإجراء المناورة، ويمكنك فعل هذا بإسناد نفسك إلى الوسادات أو بالنوم في المقعد القابل للبسط. هذا يعني إبقاء عنقك منتصبًا قدر الإمكان وتوجيه رأسك للأمام وتجنب فعل بعض الأشياء مثل الذهاب لطبيب الأسنان أو مصفف الشعر حيث يتم إمالة الرأس للخلف، يجب كذلك أن تتجنب التمارين التي تتحرك فيها رأسك كثيرًا حيث يجب ألا تُميل رأسك للخلف أكثر من 30 درجة.  اتخذ موضعًا يجعلك تحت الدش مباشرةً أثناء الاستحمام حتى لا تضطر لإمالة رأسك للخلف. إذا احتجت للحلاقة فاثن جسمك للأمام بدلًا من إمالة رأسك للخلف. تَجنَّب أي أوضاعٍ أخرى يُعرَف عنها تحفيز الدوار الموضعي الحميد الانتيابي لأسبوعٍ على الأقل بعد الخضوع لمناورة إيبلي. قم بتجربةٍ لمعرفة ما إذا كنت ستصاب بالدوار الموضعي مجددًا باتخاذ واحد من الأوضاع التي كانت تسببه سابقًا، بعد انتظارك لأسبوعٍ كامل متجنبًا الأسباب المؤدية إليه، وإذا كانت المناورة ناجحةً فإنك لن تشعر بالدوار في هذا الوقت. قد يعاودك الدوار من جديد لكن مناورة إيبلي ناجحةٌ للغاية وتعمل كعلاجٍ مؤقت للدوار الموضعي الحاد الحميد في حوالي 90% من الحالات.

english_section_name: Recovering After the Maneuver


summary: ارتدِ الملابس المناسبة. استخدم لغة الجسد الصحيحة. لا تسمح لأحد بالتعدي على مساحتك الخاصة. انطق بأي شيء يتبادر إلى ذهنك. ليكن لديك شعورًا بالاستحقاق. اخرج مع الأشخاص الذين لا يرضى عنهم والداك.

document: تحتاج أن تتأكد من أن الناس ينتبهون لموقفك، والسبيل لذلك هو إما الارتداء بالصورة التي تدل على قلة اهتمامك أو محاولة إزعاج الناس بتصرفاتك.  ارتدِ الملابس التي لن يقبل بها والداك، مثل: الملابس التي لا تناسب مقاسك أو التي تحمل شعارات غير لائقة أو الملابس المتسخة والمهترئة. اصنع لنفسك مظهرك الخاص. تريد أن توصل إلى الناس رسالة بأنك لا تهتم برأيهم فيك، وإحدى الطرق لفعل ذلك هو خلق مظهر خاص بك وإبرازه للناس. تذكر أنك لا ينبغي أن تحرص على ارتداء كل القطع باللون الأسود فقط لكي تظهر موقفك (يمكن لأي شخص أن يفعل ذلك)، وإنما ينبغي أن تخلق لنفسك مظهرًا فريدًا. يعتبر الوشم والثقوب من مظاهر التمرد وهي ترتبط في ذهن الناس بأولئك الذين يحاولون استفزاز والديهم. مع ذلك تحتاج أن يكون سنك فوق ١٨ عامًا لكي تحصل على الوشم أو ثقب الجلد دون موافقة والديك، إلا إن كنت ستلجأ إلى مكان غير ذائع الصيت (وهذا سيئ لأسباب، مثل: العدوى، بالتالي لا يُنصح به). لغة الجسد هي الوسيلة المثلى لتوضيح شعورك للآخرين. تتوقف مسألة إظهار موقفك بوضوح على استخدامك لغة الجسد الصحيحة التي تتيح للآخرين أن يفهموا الوضع.  اعقد ذراعيك أمام صدرك. بينما يعتبر ذلك الوضع دفاعيًا بعض الشيء، إلا أنه يمكن أيضًا أن يشير إلى الغضب أو الملل وقد يعني أنك غير مهتم بمن أمامك. لف العينين هو الآخر طريقة للتعبير عن الغضب من الشخص الآخر أو الاستهانة به. أيًا كان ما يقوله لك، احرص على لف عينيك، خاصة إن كنت في مأزق بسبب مخالفتك للقواعد. إشاحة البصر أو المبالغة في النظر مباشرة في العين هي أيضًا أساليب جيدة لإظهار موقفك. يمكن لإشاحة البصر تحديدًا أن تكون مصدر إزعاج حقيقي للآخرين لأنها تظهر غياب الاهتمام من جانبك، في حين يكون الإصرار على التواصل البصري مثيرًا للرهبة بعض الشيء. يمكنك إظهار حنقك وإزعاج كل من حولك عن طريق صفق الأبواب وإصدار الأصوات الغاضبة باستمرار (مثل تشغيل الموسيقى المزعجة بشكل صاخب حقًا). يُفضل استخدام هذه الاستراتيجية تحديدًا بعد خوضك نقاش محتدم مع أحد أوجه السلطة. غرفتك هي حيزك الشخصي الذي ينبغي عليك أن تضع له القواعد كما تشاء، بما في ذلك السماح للآخرين (مثل عائلتك) بالدخول إليها من عدمه ومتى يتم.  اصرخ في وجه من يحاول الدخول إلى غرفتك من أفراد الأسرة. ضع على باب غرفتك الملاحظات التي تحمل الوعيد لمن يحاول الدخول إلى غرفتك دون إذنك. إذا طرق أحد على باب غرفتك، أخبره أن يرحل بعيدًا. لا تحاول انتقاء الأشياء التي تقولها. إذا كانت تلك الكلمات وقحة، فما المشكلة في ذلك؟ إنك تتطلع إلى إظهار موقف معين وكونك شخصًا صاحب موقف يعني عدم الاهتمام بتأثير كلماتك وأفعالك على المحيطين.  أشر إلى أخطاء الآخرين. عندما يخطئ الآخرون أو يفسدون شيئًا (خاصة الكبار، مثل: والديك ومعلميك) احرص على السخرية منهم لما فعلوه. قل لهم: «يا إلهي لا أصدق أنكِ قد أحرقتِ الطعام يا أمي؟» التعبير عما يدور في خلدك هو مهارة جيدة لابد من تطويرها لديك لأنها ستساعدك في إبراز موقفك. إذا كان هناك شخص يرتدي ملابسًا قبيحة حقًا، احرص على إخباره بذلك. إذا كانت صديقتك تتصرف ببلاهة في حضور أحد الفتيان، احرص على الإشارة إلى ذلك بصوت مسموع. هذا جزء مهم من اتخاذك موقفًا من الآخرين، ذلك لأن الموقف ينبع في الأساس من تصديقك أنك أفضل من الآخرين جميعًا (من ثم الإشارة إلى أخطاء الآخرين وتقديم الاقتراحات لهم). تصرّف وكأن وقت الآخرين وطاقتهم ملك لك (خاصة والديك؛ تعامل معهم وكأن جهودهم هي من البديهيات).  تصرف على أنك تعرف كل شيء. عندما يحاول شخص تغيير رأيك أو إقناعك بشيء آخر، اضحك على كلماته أو قم بلف عينيك ثم سِر مبتعدًا. لا تستخدم أبدًا كلمة «من فضلك» أو «شكرًا». هذه الكلمات مهذبة جدًا بالنسبة لشخص له موقفك، لذا سوف تحتاج إلى تجنبها تمامًا. لا تحاول أبدًا المساهمة في المنزل أو مساعدة مدرسيك في المدرسة، حتى ولو بشيء بسيط مثل فتح الباب من أجلهم. ينبغي أن تحرص على التسكع مع الأشخاص الذين يؤيدون موقفك ويدعمونه، وهو ما يعني بالطبع الخروج مع الأشخاص الذين لا يرضى عنهم والداك، أي الأشخاص الذين لديهم سلوك مقارب لسلوكك وموقفك بأكبر درجة ممكنة.  يمكنك بسهولة إيجاد هؤلاء الأشخاص في المدرسة. طالما كنت تبدي عدم اهتمامك بهم وبكل شيء حولك، سوف يكونون على أتم استعداد لمصادقتك. ينبغي بالتأكيد أن تحرص على أن يكون الأشخاص الذين تخرج معهم مخلصين لك وأنهم لن يقوموا بالوشاية عنك، سواء بإخبار والديك عن تأخرك عن الموعد المحدد أو بإخبار معلمك أنك لم تؤدِ فروضك المدرسية طوال العام.

english_section_name: Taking Your Attitude Further

summary: كن حازمًا. لا تلتفت إلى العواقب. شكّك في السلطة. اخلق حالة من عدم الاهتمام.

document: تحتاج أن تثبت للآخرين أن شخصيتك طاغية وأنه لا يمكن تجاهل وجودك، وإلا كيف سيلاحظ الناس أن لك موقفًا؟ تدرّب على فعل ذلك إلى أن يصبح جزءًا من طبيعتك.  أكّد على استقلاليتك عن طريق العدول عن اتباع الأشياء لمجرد أنها منتشرة وسائدة (مثل: الملابس والموسيقى المنتشرة وبرامج التليفزيون والأفلام وغيرها). تصرف على أنك أفضل من الآخرين وبالتالي أكثر استحقاقية منهم بالأشياء. تحتاج إلى يصاحب ذلك قدرًا كبيرًا من الحزم. افعل أشياء، مثل: استعارة ملابس أخيك دون استئذان منه وإجبار والديك على شراء جهاز آيفون جديد لك وتشغيل موسيقاك بصوت مرتفع في وقت متأخر من الليل بينما يحاول الآخرين النوم. لا تعتذر أبدًا عن تصرفاتك. كن عنيدًا. عندما يحاول الناس دفعك للتصرف بصورة مغايرة أو فعل شيء لا تريد أن تفعله أو تغيير سلوكك، اثبت على موقفك، فأنت عازم على اتخاذ موقف مهما كان شعور الناس حيال ذلك. عندما تكون صاحب موقف، فإنك تتلقى هجومًا كبيرًا على تصرفاتك. لن يفرح الناس (خاصة الكبار) بك وفي الأغلب سوف يحاولون إنزال العقاب عليك. لكي تكون صاحب موقف حقيقي، تحتاج إلى تجاهل هذه العواقب وأن تقوم بالأشياء دون الالتفات إلى العواقب.  تجاهل ما لا تريد التعامل معه وتغاضَ عن كل شيء فيما عدا الأشياء التي تريد فعلها. يعني هذا عدم القيام بالفروض المدرسية أو مهامك المنزلية وقضاء الوقت بدلًا من ذلك في مشاهدة الأفلام ولعب ألعاب الفيديو والتسكع مع أصدقائك، إلخ. تجاهل الحقيقة. كل شيء تقوم به له تبعات. كلما كان لك موقفك الخاص في وجه رموز السلطة، كلما تعرضت لمزيد من العقاب. كذلك فإن تجاهل أمور مثل الدراسة أو محاولة الحصول على وظيفة أو توقع الحصول على ما تريد دون عناء لن يأتي بنتيجة معك. للثبات على موقفك، سوف تضطر إلى التغاضي عن كل تلك العواقب المحتملة. جزء من امتلاكك موقفًا هو التشكيك في الناس المخوّل لهم إجبارك على فعل الأشياء التي لا تريد أن فعلها والقادرين على معاقبتك إذا رفضت أن تفعل. تعلمك التشكيك في قراراتهم وأوامرهم هو في الواقع مهارة مفيدة تعمل على تطوير التفكير المستقل لديك.  استخدم العبارات: «لكن والدة فلان تسمح له بفعل ذلك» أو «ولكن الجميع يفعل ذلك» عندما تحاول أن تجعل والديك يسمحان لك بفعل شيء لا يريدان منك أن تفعل. دائمًا اسأل «لماذا؟» عندما يُطلب منك أن تفعل شيئًا (وينجح هذا بشكل خاص مع الآباء والأمهات والمعلمين). على سبيل المثال، إذا كنت تكره الرياضيات، احرص على أن تسأل معلم الرياضيات الخاص بك ما هي فائدة مادة الجبر. إذا كان والديك يحددان وقتًا للنوم، تحدَّ هذا الوقت واسألهم لماذا عليك أن تذهب إلى الفراش في ذلك الوقت. اخترق القواعد. هناك طريقة أخرى لإبداء موقف واستفزاز من هم في موضع السلطة، وهي اختراق القواعد التي قد وضعوها. عندما يعاقبونك (هذا إن أمسكوا بك)، تصرف وكأنك لا تهتم وتجاهَل عقابهم أيضًا. افعل أشياءً، مثل: البقاء بالخارج بعد الموعد المحدد لك أو استعارة السيارة دون إذن أو الخروج مع أصدقائك دون أن تخبر أحدًا بمكانك. عندما يتم معاقبتك، تجاهل العقاب. ادفع باستمرار سقف الحدود الموضوعة لك في المدرسة والمنزل لترى إلى أي مدى يمكنك أن تصل دون الوقوع في مشكلة. فقط اعمل تحت افتراض أن الجميع لديه نقطة انفجار وأنك يمكنك دفعهم إليها من خلال مجادلتهم باستمرار والكذب عليهم والتمرد ضد قواعدهم. أن تتبنى موقفًا محددًا يعني ألا تهتم البتة بالأشخاص الآخرين. تحتاج إلى خلق حالة دائمة من «أحتاج أن أكون في أي مكان سوى هنا» بغض النظر عما هو عليه الحال في الواقع. هذا مهم بالأخص عندما يريد منك والديك أو أصحاب السلطة أن تفعل شيئًا بعينه.  قل «نعم، أيًا كان» للرد على أي محاولة لإشراكك في الأنشطة التي لا تريدها مع إطلاق ضحكة ساخرة، حيث يجعل ذلك موقفك يصل للناس بشكل مثالي. يعتبر التهكم وسيلة فعالة لإظهار عدم اهتمامك وفوقيتك. هذه العبارات تحديدًا جيدة لإثبات موقفك (والتي ينبغي أن تقال بنبرة ساخرة): «أمر مثير للاهتمام!!» و «أنا في منتهى السعادة لأنك أخبرتني بذلك». اضحك ضحكة هازئة عندما يُوجَّه لك اقتراح أو حديث من أحد رموز السلطة، حيث يُظهر لهم ذلك مدى استهانتك برأيهم. عندما يوجه أحد حديثه إليك، احرص على الانشغال بهاتفك المحمول. يمكنك أن تفعل ذلك أيضًا أثناء وجودك داخل الفصل عندما لا يجذبك حديث المعلم. كن شخصًا يصعب التواصل معه. عندما يبدي والداك اهتمامًا بالحديث معك، احرص على الرد باقتضاب قدر ما يمكنك. على سبيل المثال، عندما يسألونك «كيف كان يومك؟» قم بهز كتفيك وتمتم بصوت خفيض «جيدًا». إذا سألوك «ماذا تنوي أن تفعل في نهاية هذا الأسبوع؟» فقط قُل «أيًا ما يكون».

english_section_name: Getting Basic Attitude


summary: ابتسم. اصطنع الجدارة. اضبط لغة الجسد. استرخ.

document: أسهل طريقة ليبدو عليك السعادة هي الابتسام. ولكن هل تعرف أن الابتسام قادر على رفع حالتك المزاجية بالفعل؟ الابتسام يخلق مشاعر سعيدة مثلما تخلق السعادة الابتسام.  جرب الابتسام بوجهك كاملًا، وليس فقط شفتيك. اشعر بوجنتيك وعينيك يتغيروا ليشاركوا في صنع ابتسامة أكبر.  إذا كنت تشعر بالتعاسة أو الحزن، اهزم هذه المشاعر بالابتسام. حاول أن تتصل بحواسك عن طريق الابتسام وتبدأ في الشعور بالشعادة. المرور بموقف غير مريح وأنت يبدو عليك أنك لا تشعر بالانزعاج مهارة تساهم في الشعور بالثقة. إذا كان لديك عرض تقدمه وتشعر بالخوف، تواصل مع ثقتك الداخلية حتى إذا كنت تخاف من التحدث أمام العامة. أخبر نفسك أنك قادر على فعل هذا. إذا اصطنعت ثقة حتى وإن كانت في غير محلها وغير طبيعية، في الغالب سيصدق الناس أنك كفؤ.  تكلم بصوت عالٍ و واضح وكأنك ملئ بالثقة في قدراتك. العكس صحيح إذا قدمت عرضًا وأنت خائف قد يظهر هذا الخوف في تصرفات عدة مثل الصوت المرتجف وقلة التواصل بالعينين والارتباك. إذا كنت منغلق وتنظر للأسفل أو تعقد ذراعيك أو رجليك، سيظن الناس أنهم غير قادرين للوصول إليك. إذا جلست في وضعية سليمة منفتحة ترسل للآخرين رسائل إيجابية كلها ثقة بالنفس.التغيير من لغة الجسد يساعد عقلك على التصديق في ثقتك بنفسك.  تمرن على فرد أكتافك لتبدو وتشعر أنك أكبر أو على وضع يديك على أردافك. تمرن على وضعيات الانتصار مثل دفع قبضتك في الهواء قبل خوض موقف مثير للأعصاب. يساعد الاسترخاء على تهدئة القلق الذي تشعر به، كما أنه يساعد على الشعور بالتحسن. إذا كنت تشعر بالتوتر أو التعب أو التعاسة جرب بعض تقنيات الاسترخاء لتساعدك على الشعور بإتزان أكبر.يساعد ذلك الأمر كثير خصوصًا قبل تقديم عرض كبير أو أي فعل يشعرك بالقلق.  ابطء من أنفساك وابدأ في عد أنفاسك، أربع ثوانٍ للشهيق وأربع ثوانٍ للزفير. بمجرد الشعور بالتحسن ابدأ في مد المدة لست ثوانٍ مع ملاحظة حركة التنفس للداخل وللخارج. استخدم استرخاء العضلات لتخفيف توتر العضلات. يمكنك ممارسة تمارين استرخاء للعضلات تقدمية تركز على أماكن مختلفة من الجسد في نفس الوقت و تطلق أي شعور بالتوتر. ابدأ بأصابعك ثم اعمل على مجموعة العضلات في كل ساق والارداف والمعدة والصدر والذراع والكتف والعنق.

english_section_name: Looking Happy

summary: استخدم منظور. غيِّر أسلوبك. تحدث مع نفسك كثيرًا إذا كنت تعاني من أجل الشعور بالسعادة، في الغالب أن تختبر مشاعر سلبية عديدة. نمّي الامتنان. اسمح للناس بدعمك. اسع للحصول على مساعدة.

document: في بعض المواقف عليك أن تخوضها وأنت تتصرف بشكل طبيعي حتى لو كنت تشعر بغير ذلك. فكر في كيفية تأثير مظهرك على مستقبلك. إذا كنت تقابل حماك المستقبلي لأول مرة وأنت لا تشعر بأنك على ما يرام من المفيد أن تستخدم المنظور وتتصرف بطريقة تحببهم فيك. ولكن عليك إدراك أن ليست كل الأمور تستحق أن تبدو فيها أو تتصرف على أحسن حال. إذا كان يمكنك الانسحاب من الموقف افعل ذلك، إلا إذا كان أمرًا يحتم عليك التعامل معه. إذا كنت كسرت ساقك للتو، لا داعي للتظاهر بأنك سعيد. أنت في ألم! نفس الأمر ينطبق على المواقف الصعبة، مثل فقدان فرد من العائلة، من الطبيعي أن تشعر بالحزن. تغيير الأسلوب أمر هام قبل الموقف الصعب. خذ لحظة لتجد فيها طرق جديدة في إعادة التفكير في الأفكار السلبية، حاول أن تجد منظورًا إيجابيًا ينعكس عليك. ربما تكون عالقًا في دائرة سلبية من الأفكار وتحتاج لدفعة لتساعد نفسك على الشعور بإيجابية أكثر. اعكس على الموقف هذه الأفكار وحاول تطبيقها. تغيير السلوك يساعد على الشعور بالسعادة فترة كافية حتى يمر الموقف.  إذا كان عليك الذهاب لحدث أنت لا تريد الذهاب إليه، عدل أسلوبك وتذكر أن هذه المناسبات لا تحدث كثيرًا، ويمكنك الصمود حتى تمر هذه المناسبة. حتى إذا كنت ترى الأمر غير مريح، قد تقابل شخصًا مثيرًا للاهتمام وتستمتع بالطعام. تعرف على الاحتمالات الإيجابية التي قد تأتي من هذه المناسبة، ودع مجالًا قليلًا للأفكار السلبية. للمزيد من المعلومات تفقد مقالة كيفية تغيير السلوك السلبي. الحديث مع الذات مفيد لتحويل الذهن من مشاعرك السلبية والغير مفيدة إلى مشاعر هادئة يمكنك أن تشعر معها بالارتياح.قد يساعدك ذلك في خوض موقف غير مريح بسهولة أكثر ويساعدك على أن تبدو أسعد حتى لو كنت تشعر بالتعاسة. بعض الأمثلة على الحديث مع الذات:  "أنا لا أشعر أنني على ما يرام ولكني أقوم بمهامي جيدًا" "هذا الموقف غير مريح الآن ولكن يمكنني الذهاب للمنزل بعده مباشرة" "أنا هنا لاستمتع" إذا كنت تعاني من مجرد التظاهر بالساعدة، اعثر على الأشياء التي تمتن لوجودها في حياتك. يشعر الممتنون بمستويات أعلى من الصحة والسعادة والتحسن في النوم وتحسن الثقة بالنفس. فكر في أمور تطلع إليها وتكون شاكرًا لوجودها حتى في التفاصيل البسيطة مثل: سقف فوق رأسك أو يوم جيد أو صديق جيد أو أي شيء. ربما تشعر بسعادة بدلًا من إدعائها. اكتب خمسة أشياء تبعث السعادة في نفسك في حياتك. قد يكون الأمر بسيطًا مثل الاستيقاظ من النوم لتجد الحوض فارغًا من الأطباق. ثم فكر في الأمور التي تزعجك واوصفها كتابةً. بعد ذلك فكر في ثلاثة أمور تساعدك على تقدير المواقف الصعبة. ربما تأخرت على عملك بسبب اضطرارك للمرور على محطة البنزين ولكن هذا الأمر سمح لك بإحضار فنجان القهوة المفضل لك. أو أن مكان العمل يتفهم التأخير من حين لآخر. فكر هل ستتذكر هذا الموقف بعد أسبوع أو اثنين حتى؟ قوي من علاقتك بأصدقائك وبزملاء العمل. لا تعزل نفسك فس وقت احتياجك، تكلم مع الناس بشكل يومي واحصل على بعض التواصل الإنساني للشعور بالتحسن. حتى إذا كان الأمر صعبًا تواصل مع الناس الذين يهمهم أمرك. وتذكر أنهم يهتمون لأمرك كذلك. التصرف بسعادة أسهل عندما تكون محاطًا بالأصدقاء.  إذا كنت تميل لعزل نفسك، تذكر أن هذا قد يؤدي إلى أو يساهم في الشعور بالاكتئاب. التواصل الاجتماعي مهم في حياة الإنسان.  خصوصًا إذا كنت تعاني من موقف، تأكد أن عندك ناس تستطيع التحدث معهم عندما تحين الفرصة لك. إذا كنت تجد نفسك تحاول دائمًا أن تبدو سعيدًا وأنت لا تشعر بالسعادة على السعي في الحصول على مساعدة محترفة. لا فائدة من محاولة إدعاء السعادة وأنت لا تشعر بها.  إذا كنت غير سعيد بشكل دائم، قد تكون تعاني من اكتئاب، لمزيد من المعلومات اقرأ كيفية التعرف إذا كنت تعاني من الاكتئاب و كيفية التعامل مع الاكتئاب. إذا كنت تحتاج لمساعدة في إيجاد المعالج النفسي المناسب لك اقرأ كيفية اختيار المعالج النفسي.

english_section_name: Acting Happy


summary: ارتدي الخواتم في كلتا اليديْن. ارتدي الخواتم التي تُعبر عن شخصيتك بوضوح في الإصبع الصغير. ارتدي الخواتم الرفيعة في إصبع الوسطى. ارتدي خواتم الزواج والخطبة في إصبع البنصر. ارتدي الخواتم الكبيرة في إصبع السبابة أوالإبهام.

document: عادة ما يتم ارتداء خواتم الزواج والخطبة في اليدِ اليُسرى في دول الغرب بينما تُفضل الشعوب الشرقية ارتداء الخاتم في اليد اليُمنى. يمكن وبشكلٍ عام ارتداء الخواتم في كلتا يديكِ إذ إن المعنى الذي يحمله مكان الخاتم يختلف من مكانٍ لآخر ولكنه في ذاتِ الوقت يتسم بالمرونة. يعتقد البعض أن اليد اليُمنى تشير إلى اليد النشيطة وتُعبر عن العمل والنشاط بينما اليد اليُسرى تعبر عن المشاعر والمُعتقدات والسمات الشخصية. يُعتقد في علم التنجيم وقراءة الكف أن الإصبع الصغير يُعبر عن الإقناع أو الشخصية المُقنعة، لكنه أيضًا إصبعٌ حر من شأنه جذب الانتباه لأي خاتمٍ مميز. سيجعل ارتداء الخاتم في الإصبع الصغير مظهرك مرحًا وأنيقًا وبالخصوص إذا كان الخاتم كبير الحجم بصورة مُلفتة للنظر. يتعارض ارتداء الخواتم في إصبع الوسطى مع مقدرتك على استخدام يدك، لهذا فهو أمر غير شائع. إذا أردتِ ارتداء خاتم على الإصبع الوسطى فاختاري خاتمًا صغيرًا ورفيعًا. لا يُفضل البعض ارتداء الخاتم في إصبع الوسطى لأنه يمكن استخدامه في فعل إشارات غير مهذبة، لهذا فإن جذب الانتباه لإصبع الوسطى قد يكون أمرًا غير مُحبب لبعض الأشخاص. في معظم البلدان الغربية يتم ارتداء خاتم الزواج وما شابهه من خواتم في الإصبع الثالث أو البنصر (أو كما يُطلق عليه في الغرب "إصبع الخاتم – Ring finger") وعادة ما يكون في اليد اليُسرى. إذا قلقتِ حيال عكس صورة غير صحيحة عن حالتكِ الاجتماعية للآخرين ولكنكِ تحبين ارتداء خاتمك في إصبع البنصر فارتديه في يدكِ اليُمنى. إن إصبعي السبابة والإبهام مريحان للغاية في ارتداء الخواتم، فالخواتم التي تحمل شعار العائلة وغيرها من الخواتم ذات الأحجار الكبيرة عادةً ما يتم ارتداؤها في إصبع السبابة لجذب الانتباه. تذكري أن ارتداء خاتم في هذيْن الإصبعين من شأنه جذب الانتباه بصورة كبيرة، كما أنه في بعض الثقافات دليلٌ على الثراء.

english_section_name: Picking a Finger

summary: نسّقي خاتمك مع ملابسك. ارتدي الخواتم العصرية والمُعبرة كإضافة رسمية لمظهرك. ارتدي الخواتم البسيطة لتنسيقها مع قطعِ المجوهرات الأخرى. بالنسبةِ للرجال: وزّعي الخواتم بين كلتا اليديْن. نسّقي الخواتم الكبيرة مع غيرها من الخواتم المُعبرة. اختاري الخواتم التي تُناسب شخصيتك.

document: تُستخدم الخواتم لإبراز تنظيم الألوان ومدى رسمية ملابسك التي ترتدينها. يجب أيضًا ارتداء خاتم بنفس لون العقد أو الإسورة أو أقراط الأذن أو أيّة مجوهرات أخرى تتزيني بها.  إذا كنتِ ترتدين عقدًا فضيًّا وأقراط أذن فضية أيضًا، فبالتأكيد لا ترتدين خواتم ذهبية. حددي ما الخواتم المناسبة وفقًا لدرجة رسمية أو عدم رسمية الملابس التي ترتدينها، وكذلك المجوهرات الأخرى التي اخترتها وكيف يمكنك إعادة تشكيل هذه الخواتم بشكل مُنسق. هذه الخواتم أكبر حجمًا وأكثر جرأة من الخواتم العادية، وتُلبس بمفردها لا مع خواتم أخرى. يُعتبر خاتم الزواج أو الخطبة خاتمًا بمظهر رسمي ولكن معظم مُتابعي الموضة يعتقدون أنه يُمكن وضعه مع أيّة خواتم أخرى. يُفضل ارتداء مُعظم الخواتم ذات الأحجار الكريمة في المناسبات الرسمية فقط. تُعتبر الخواتم الرفيعة الرقيقة غير رسمية ولكنها أيضًا يمكن ارتداؤها مع الملابس الرسمية. هذه الخواتم دائمًا ما تكون مناسبة فهي بسيطة أو مُزيّنة بحلقات معدنية ويُمكن وضعها مع خواتم أخرى في نفس اليد. ارتدِ الخواتم ذات الطبقات مع خواتم أخرى من نفس الشكل. الخواتم ذات الطبقات صيحة جديدة في عالم الموضة حيث ترتدي أكثر من خاتم على نفس الإصبع في شكل أنيق. توجد خواتم بهذا الشكل تضم أحجارًا كريمة ولا يجب ارتداء خواتم أخرى معها، بينما الخواتم غير الرسمية فمسموحٌ بارتداء خواتم أخرى معها. لا ترتدي خواتم كثيرة مرةً واحدة أو خواتم كثيرة في يدٍ واحدة؛ وازني بين عدد الخواتم في اليديْن حتى لا ترتدي ثلاثة خواتم في يد وتتركين الأخرى بدون خواتم.  عليكِ أيضًا بتوزيع الخواتم على أصابعك. إذا كنتِ غير معتادة على ارتداء الخواتم فيمكنك ارتداء واحد كاكسسوار صغير لفترةٍ ما. إذا أحببتِ ارتداء اكسسوارات صغيرة الحجم فيمكنك ارتداء عدد كبير من الخواتم في كلتا اليدين دون أن يصبح شكلها مبالغًا فيه. يمكنك مثلًا ارتداء خاتم فضي رفيع بجوار خاتم رقيق ترتديه عند عقلة الإصبع الأولى وسيبدو المظهر أنيقًا. إذا كنتِ تحبين ارتداء الخواتم الكبيرة والمبهرجة فيجب الموازنة باختيار خاتم واحد كبير وارتدائه بمفرده أو مع خواتم أخرى صغيرة ورقيقة. إن ارتداء الخواتم المعدنية مقبولٌ بالتأكيد ولكن التزمي بدرجتيْن فقط عند ارتدائهما معًا، فارتداء الخواتم الذهبية والذهبية المائلة للوردية والفضية والنحاسية معًا يبدو غير مُتناسق إلى حدٍ ما. إذا كنتِ تميلين إلى صيحات الموضة الدرامية فاختاري خاتمًا كبيرًا ومميزًا، أما إذا كنتِ تفضلين الأشياء المحددة والصغيرة مثل الخطوط المستقيمة فاختاري خواتم أصغر وأكثر رقة. تذكري أنه لا توجد طريقة خاطئة لارتداء خاتم.

english_section_name: Wearing Rings

summary: استخدمي مقياس الخواتم لتعرفي المقاس الصحيح للخاتم. قيسي أصابعك في نهاية اليوم عندما تكون دافئة. اعرفي مقاسك.  عدّلي مقاس الخاتم إذا كان لا يناسبك

document: إن مقياس الخواتم عبارة عن شريط بلاستيكي بمؤشر لأحجام مُختلفة تقومين بإدخال إصبعك وتحريك الشريط إلى أن تُحددي مقاس الخاتم المُناسب لكِ. يُمكنِك شراء مقياس الخواتم من متاجر بيع المجوهرات أو الحُلي. يجب أن يُناسِب الخاتم مُحيط إصبعِك وأن يكون مريحًا بما فيه الكفاية حتى يثبت على إصبعك ولكن واسعًا بالدرجة التي تجعله ينزلق فوق مفاصل الإصبع بسهولة. يتغير حجم إصبعك بصورة طفيفة وفقًا للتوقيت خلال اليوم وطبيعة المناخ الذي تعيشين فيه وبالطبع الأعمال التي تقومين بها، حيث يصغر حجم الأصابع في الصباح الباكر وعند الشعور بالبرودة.  حاولي قياس إصبعك مرتيْن في مواقيت مختلفة خلال اليوم للتأكد من أنكِ حصلتِ على القياس الدقيق لخاتمك. لا تستخدمي خيطًا أو شريط قياس كمحاولة لمعرفة مقاس إصبعك، فهذه الطريقة غير دقيقة وتجعلك ترتدين خواتم غير مضبوطة المقاس. المقاسات التالية هي مقاس عرض إصبعك، فإذا وجدتِ بعد استخدام مقياس الخواتم أنكِ تشعرين بارتياح في مقاسيْن فاختاري المقاس الأكبر دائمًا، هكذا ستضمنين وجود بعض الفراغ المُريح بينكِ وبين الخاتم الذي سيثبت على إصبعك بارتياح. إن المقاس الأكثر شيوعًا بين النساء هو مقاس ٦ بينما الشائع بين الرجال هو المقاس ٩.  مقاس ٥ – ١٥٫۷ مم مقاس ٦ – ١٦٫٥ مم مقاس ۷– ١۷٫٣ مم مقاس ٨ – ١٨٫٢ مم مقاس ٩ – ١٨٫٩ مم مقاس ١٠ – ١٩٫٨ مم مقاس ١١ – ٢٠٫٦ مم مقاس ١٢ – ٢١٫٣ مم مقاس ١٣ – ٢٢٫٢ مم . يُمكن تعديل مقاس معظم الخواتم على يد صائغٍ محترف في حالة شعرتِ أنه أصبح ضيّقًا على إصبعك بمرور الوقت. إذا أخذتيه إلى المتجر الذي اشتريتِه منه فقد تحصلين على هذه الخدمة مجانًا. لا يُمكن تعديل مقاسات الخواتم المُصنعة من التنجستين Tungsten أو الخواتم دقيقة الصوْغ من نوع ميللجرين Milgrain.

english_section_name: Sizing Rings


summary: الاستيقاظ قبل الوالدين والتقيؤ كذبًا. ارتد ملابسك وأنت كاره. الانتفاخ الكاذب أسفل العين. تناول طعام الإفطار بدون شهية. الاعتراض على اقتراح البقاء في المنزل.

document: ضع قطعًا من الطعام الممضوغ في المرحاض وتظاهر أنك تقيأته، إن لم يستيقظا، اذهب إليهم وأخبرهم بما حدث. لا تظهر رغبةً منك للذهاب إلى المدرسة، بل عليك التظاهر بأنها مهمة ثقيلة يصعب عليك القيام بها# ارتد ملابسك وأنت لذلك كاره.لا تظهر رغبةً منك للذهاب إلى المدرسة، بل عليك التظاهر بأنها مهمة ثقيلة يصعب عليك القيام بها.  البس ملابسك ببطء، وتعمد ترك إحدى أزرة قميصك ولا تمشط شعرك بهندام ولا تربط رباط حذائك جيدًا (أو حتى اتركه دون أن تربطه). اجعل عينيك تبدوان دامعتين، فكر في حدث حزين ودع الدموع تنزل من عينك، كما يمكنك فركهما حتى تعطي مظهرًا فيه حُمرة. إذا كنت قد حصلت على قسط كاف من النوم في الليل ولا يظهر تحت عينيك انتفاخات طبيعية، هناك طريقة سهلة لعملها.  خذ لونًا من ظلال العيون البنفسجي أو الأزرق الذي تستخدمه والدتك. اخلطه ببعض الماء حتى يبدو اللون باهتًا وطبيعيًا. افركه جيدًا واحرص ألا يكون ملحوظًاً يمكنك أن تأخذ قليلًا من الفازلين وتفركه حول عينيك. الشهية الضعيفة أحد أعراض المرض، سيقلق والداك إذا كنت تحب تناول طعام الإفطار أو إذا قدما لك الإفطار المفضل لديك ولم تظهر شهية له. عندما يقرر والديك أنه يمكنك البقاء في المنزل، لا تظهر المبالاة فحسب وتوافق على ذلك على الفور.  اعترض على قرارهم ( إذا لم يسبق لك أن حاولت اقناعهم في بادئ الأمر بالبقاء). وهذا سيعزز حقيقة أنك مريض بالفعل. يمكن أن تقول " لكن يا أمي سأذهب لأن عندي الكثير يتعين عليه إنجازه!"، فقل لهما " لكن علي أن أؤدي اليوم اختبار مادة الرياضيات"، أما إذا كان والداك على علم بأنك لا تبالي بأداء اختبارات المواد الدراسية، فقل لهما "لكن عندي اليوم تدريب في الفرقة الموسيقية أو درس فنون" أو شيء آخر يعرفان أنك تستمع بأدائه. لا تجعل رفضك مبالغ فيه، ولا تقل بطريقة تلقائية أن ترغب في أداء الامتحان إذا كانا يعرفان أنك لا تهتم لذلك. قد يكون نتائج ذلك عكسية إلا إذا كنت تهتم حقًا بذلك.

english_section_name: Reinforcing Your Sickness in the Morning

summary: الحصول من الممرضة على إذن ذهاب إلى المنزل. اطلب من الممرضة أن ترقد. تظاهر أنك نمت. القيام بالحيل أثناء الفحوصات الطبية. زيارة الممرضة مرة أخرى.

document: وفقًا لنظام مدرستك، يُمكنك الحصول على إذن من معلمك أو الممرضة للذهاب إلى المنزل، ويمكن أن تكون الممرضة  دقيقة وبارعة في اكتشاف المخادعين، وعلى الرغم من ذلك يمكنك ان تحتال عليهم إذا كانت تخطط للذهاب إلى مكانين مختلفين في هذا اليوم.  انتظر ساعة أو ساعتين بعد  بداية اليوم الدراسي واطلب من معلمك أن يسمح لك بالذهاب إلى الحمام. بعد أن تمكث في الحمام وقتًا أكثر قليلاً من المعتاد، عد إليه وأخبره أنك تقيأت وأنك ترغب في الذهاب إلى الممرضة. ابدأ بهذه الطلبات البسيطة بدلاً من القول صراحة "أريد العودة إلى المنزل."  عند رؤية الممرضة، أخبرها أنك لست على ما يُرام وأنك تشعر بدوار أو أنك تريد أن تنام. اطلب منها أن تستريح بعض الوقت قبل العودة إل الصف  الدراسي، وهذا يبدو وكأنك لا تريد بالضرورة العودة إلى المنزل ولا تحاول خداعهم. سيضفي ذلك شيئًا من الواقعية كما لو كنت لست على ما يُرام على فعل.  لاتبالغ في التظاهر بالشخير، لكن قم بذلك ببساطة بتغطية وجهك بوسادة أو قطعة قماش. وسيجعل هذا الأمر يبدو كأنك تعاني حساسية من الضوء (أعراض الصداع النصفي) وأنك تحاول أن تنام. قد ترغب الممرضة في اجراء بعض الفحوصات الطبية للتأكد مما ترويه.  إذا أرادت الممرضة أن تقيس لك ضغط الدم، احبس نفسك أثناء ذلك وسيساعد ذلك على انخفاض ضغط دمك ويبدو كأنك مريض بالفعل.  أخبر الممرضة أنك تقيأت، فعلى الأرجح لن تسألك عن ذلك. وقد تقيس لك الممرضة درجة الحرارة، جهز نفسك ففي الغالب ستستخدم ميزان الحرارة الفموي، تمضمض بماء ساخن قبل أن تذهب لرؤيتها أو اركض قليلاً حتى تتمكن من رفع درجة حرارة الجسم فتبدو وكأنك محموم. إذا أرسلتك الممرضة إلى الفصل الدراسي مُجددًا، لا تقلق! فهذا يعني أن عليك أن تذهب لها مرة أخرى لتخرج من الفصل وفي هذه المرة ستسمح لك بالذهاب إلى المدرسة لتتحسن.  أخبر الممرضة أنك حاولت أن تمكث في الفصل ولكن لست على ما يرام " مريض للغاية ولا تستطيع أن تركز" فهذه كلمات ذهبية. أخبرها أنك تشعر ببعض الأعراض التي ذكرناها أعلاه  كالإنفلونزا والغثيان...إلخ. اجعل الأمر يبدو طبيعًيا وبسيطًا، لا تبالغ في الإفراط في التظاهر بالأعراض أو تقوم بكثير منها. قل فقط أنك لست على ما يرام وتشعر بصداع ولا يمكنك التركيز في الصف. قد يكون من المنطقي أن تطلب من الممرضة أن تتصل بوالديك، لكن لا تفعل ذلك إشارة خطيرة تنبهها بأنك تحاول الذهاب إلى المنزل.

english_section_name: Fooling Your Teacher and School Nurse

summary: تظاهر بالإصابة بطفح جلدي. التظاهر بارتفاع درجة الحرارة. التظاهر بالصداع النصفي. التظاهر بالإصابة بالإسهال. التظاهر بالتهاب باطن العين. التظاهر بوجود ألم في المعدة وغثيان أو تشنجات. التظاهر بأعراض البرد أو الإنفلونزا. التظاهر بأعراض الاحتقان في الحلق.

document: ستبقى حتمًا في المنزل إذا أظهرت رد فعل ضد الحساسية أو لنوع آخر لطفح جلدي مُعدٍ.  اخدش منطقة الصدر لديك مرارًا وتكرارًا إلى أن تكتسب اللون الأحمر. حاول أن تجعل شكل الحساسية على هيئة دوائر لتبدو أكثر واقعية. وأخيرًا حاول أن يُصاحب الحساسية أعراض أخرى مثل سيلان الأنف أو الصداع. إذا اتقنت التظاهر بالمرض، فمن المحتمل أن يقيس لك أحد والديك درجة الحرارة، كن مستعدًا لتتظاهر بارتفاع درجة حرارتك.  اطلب أن تذهب إلى الحمام قبل أن يقيس أحدهم درجة الحرارة لك. وتأكد من أن معك كوب، واملأه  بالماء الدافئ لتشربه وتتمضمض به وخاصة أسفل  لسانك، فهذا من شأنه أن يرفع درجة حرارة فمك. تأكد من كسح المرحاض قبل استعمال الحوض حتى لا يشك والديك. ملاحظة: سيجدي هذا الأمر نفعًا إذا كان سيوضع مقياس الحرارة تحت اللسان، أما إذا كان من النوع الذي يوضع أسفل الأذن، حاول أن تضعه على سطح ساخن كالدفاية أو المصباح. إذا كان والداك يجسان الحرارة من على جبينك، افركها بسرعة باستمرار عندما يديران وجههما عنك، استخدم مجفف الشعر لزيادة درجة حرارة وجهك وقل انك تشعر بحرارة تنبعث من جبهتك.  ضع ماءً ساخنًا أسفل الإبطين وعلى الجبهة وخديك، فهذا سيزيد من درجة حرارتك ويجعلك تبدو وكأنك تعرق. إن هدفك هو أن تكون درجة حرارتك اعلى من 99درجة (37 درجة مئوية) لكن أقل من 103 درجة (4،39 درجة مئوية)، فإذا كانت درجة حرارتك أقل من 99 فهذا لا يعد حمى أما إذا كانت أعلى من 103 درجة، فمن المحتمل أن يأخذك والداك على الفور إلى الطبيب. من السهل التظاهر بالصداع النصفي حيث لا توجد طريقة لمعرفة إذا كنت ما تقول حقًا أم لا، سيصدقك والداك إذا تظاهرت بأعراض معينة.  ينبغي أن تشعر بالإزعاج من الضوء والأصوات، لذلك تظاهر بالانزعاج منهم. قل أن هناك منطقة معينة في رأسك تؤلمك، ولتكن تلك التي أعلى الحاجب الأيمن، فهذا أمرٌ ضروري إذا كنت تريد التظاهر بإصابتك بالصداع النصفي. المس جبينك من حين لآخر واقطب جبينك. قل لهم أنك تشعر بالدوار ولا ترى جيدًا. عندما تمشي ببطء توقف فجأة وأغمض عينيك " كمحاولة لاستعادة التوازن" بالتمسك بشيء ما أو بأحد أفراد العائلة. اطلب من والديك أن يخفضا صوتهما قليلاً. في اليوم الذي يسبق اليوم الذي تريد فيه التغيب عن المدرسة، أطفئ جميع الأضواء وحاول أن تغفو قليلاً، أو تظاهر بأن جسدك يرتعش في المنزل وأطفئ جميع الأضواء واستلقِ على أقرب أريكة لك. اطلب دواءً أو حبوب للصداع، لكن لا تتناولها. قد يجدي هذا الأمر ولاسيما بعد "تناول " وجبة الإفطار.   قم فجأة وسارع بالذهاب إلى الحمام. امض بعض الوقت في الحمام، واكسح المرحاض، ورُش كمية كبيرة من معطر الهواء للتغلب غلى الرائحة التي ليست موجودة في الحقيقة. يمكنك أن تستخدم يدك للتظاهر بأعراض الإسهال. مرض التهاب العين شديد الشيوع وشديد العدوى، وإذا شك أحد في إصابتك بهذا المرض فعليك البقاء في المنزل.  أحضر أحمر الشفاه وبعض الفازلين وأمزجهما وادهن بهما حافة واحدة. ادهن عينًا واحدة فقط، فعادة لا يصيب هذا الالتهاب كلتا العينين.() بالإضافة إلى شكواك الشفهية، فإن الأعراض الأخرى الحقيقة المصاحبة لها يكون التقيؤ والذي يمكن التظاهر به بسهولة.  بعد أن تفرغ من طعامك ابدأ في الشكوى بأنك تشعر  بالمرض. 	إذا لم يكترث والداك لذلك، أدخل اصبعك إلى أسفل الحلق لكن ليس إلى مدى بعيد، وستشعر كأنك ستتقيأ لكن لن يحدث تقيؤ، أزل اصبعك بسرعة عندما تشعر أنك قد تتقيأ بالفعل، ولا تفرط في تكرار الفعلة حتى لا تؤذي نفسك. الآن عندك أعراض القيء الكاذب ويمكن استكمال عملية التنفيذ، أحضر دقيق الشوفان وضعه في فمك وشغل المياه في الحمام ثم ابصق الشوفان في الحوض واجعل والديك يرون ذلك. يمكنك أن تتظاهر أيضًا أنك تقيأت بسكب قليل من القيئ على بلاط غرفتك( أو على سريرك إذا أردت أن يكون ذلك  موضع تصديق من والديك)، وأخبرهم في الصباح أنك لا تتذكر ما حدث واعتذر لمن يقوم بتنظيفه، وانتبه أنه إذا نظروا إليه عن قرب فقد يعرفون أنه ليس قيئًا حقيقيًا. إذا كنت فتاة وفي فترة الطمث، أخبري والديك أنك تشعرين بتشنجات في هذا الوقت من الشهر وستتفهم والدتك ذلك، أما والدك فلن يرغب حتى في الحديث معك عن ذلك، ولا يمكن لأي منهم عدم قبول الفكرة. هناك العديد من الأعراض سهلة التقليد، كما أنها شديدة العدوى أيضًا، ولذلك قد يرفضان والديك الذهاب إلى المدرسة حتى لا تنقل  لأقرانك  العدوى.  تمخط في مجموعة متفرقة من المناديل وألق بها على بلاط غرفتك  أو على منضدتك أو سريرك، ومن ثم سيعتقد والداك أنك مُصاب بسيلان الأنف، ولن يسمحا لك بالذهاب إلى المدرسة إذا كنت تعاني من هذا البرد الشديد. تنفس عن طريق الفم فقط  كما لو كانت أنفك مسدودة . إذا لم تكن في نفس غرفتك والديك، وتحدثا معك عن شيء، أمسك أنفك بخفة عند التحدث. ارتد ملابس كثيرة لتبدو كما لو كنت تشعر بقشعريرة وبرودة. اعطس بصوت عال واشهق أمام والديك، وكرر ذلك أيضًا عندما لا تكون في نفس غرفة والديك وبالتالي سيسمعانك أينما كانوا. مد شفتاك لتبدو كأنها مشققة ولف أنفك ليبدو أحمر. أخبرهم أن "عظامك تؤلمك" أو أنك تعاني الكثير من الأوجاع والآلام في كل مكان. احرص على ألا يبدو الأمر التهاب في الحنجرة فهذا الأمر سيؤدي بك إلى عيادة الطبيب.  أبق فمك مفتوحًا عندما تتجول ليصبح حلقك جافًا. لاتأكل ولا تشرب. مص حبوب مضادة للسعال ليبدو حلقك أحمر اللون. تجهم عند البلع، وتكلم بصوت خافت ومبحوح واشرب رشفات من الماء باستمرار. قل أنك تشعر بخدوش في حلقك وتبدو كما لو ابتلعت زجاجًا.

english_section_name: Faking a Specific Illness

summary: تصرف حسب توقعات والديك. إظهار أمارات التحسن. لا تجذب الانتباه إليك، فمن المفترض أنك مريض وطريح الفراش.

document: سيفحصك والداك من حين لآخر أثناء بقاء في المنزل للتأكد من أنك لا تتظاهر بذلك أو لمعرفة إذا كنت تحسنت أم لا.  إذا كان والداك معك في المنزل، تظاهر بالنوم فقط وتأكد أنك تتصرف وفقًا لذلك عندما يقومان بفحصك. إذا كان والداك في العمل، اتصل بهما لتتابع معهما حالتك، وهذا سيجعلك تبدو متحملاً للمسؤولية ولا تلهو. إذا اتصل والداك بك للاطمئنان بك، انتظر حتى يرن الهاتف ثلاث مرات أو ثلاث ونصف قبل أن ترد عليهما واجعل صوتك يبدو متعبًا. إذا بقيت في المنزل، تظاهر أنك نمت كثيرًا وأنك بدأت تشعر بالتحسن تدريجيًا.  أظهر زوال عرض أو اثنين من أعراض المرض التي كنت تشعر بها. إذا لم يظهر عليك أي تحسن حتى نهاية اليوم، قد يأخذك أحد والديك إلى الطبيب والذي سيشخص حالتك بأنك لا تعاني من أي مرض. إذا كنت تظن أن والديك سيأخذانك إلى الطبيب، حاول أن تنهي بشكل تدريجي أعراض المرض. لا تغادر المنزل، فقد يراك جارك أو صديق والديك ويخبرهم بذلك. تأكد من التخلص من أي ألعاب قبل عودة والديك غلى المنزل، فإذا رأياك تلهو فسيشكون أنك كنت تخدعهم طوال الوقت. امسح المواقع التي تصفحتها على الإنترنت، وبذلك لن يعرف والداك أنك كنت تلهو على الإنترنت.

english_section_name: Keeping it Going Throughout the Day

summary: ابدأ بالتظاهر بأعراض خفيفة عن المرض في الليل. لا تفعل أمرًا تود فعله. اشرع في عمل واجبك المنزلي ولا تنهيه. اذهب إلى الفراش مبكرًا. استيقظ في منتصف الليل. ابقَ مستيقظا طوال الليل.

document: إذا كنت تخطط للبقاء في المنزل صباح الغد، أخبر والدك أو والدتك أنك لست على ما يُرام في الليل.  لا تخبرهم بذلك بيوم سابق، لأن بعد الأمراض يُمكن الشفاء منها بانقضاء الليل كألم المعدة، وابدأ بالتظاهر بأعراض مرضك بعد الساعة 3,30 مساءً، أو بعد وقت العشاء. إذا سبق لك ومرضت بمرض فيروسي أو  بسبب لدغة حشرة ما من قبل، كرر نفس أعراض المرض؛ فسيبدو ذلك حقيقيًا إلى حد ما، لكن تذكر أنك لن تُصاب بنفس المرض الذي سببته لك تلك الحشرة مرتين. إذا اختلطت بشخص يعاني من الإنفلونزا  أو ما يشابه ذلك، تظاهر الأعراض نفسها وكأنك أُصبت بعدوى منه. اصفع خدك. عندما تبدأ زيادة ظهور أعراض الإنفلونزا  أو عندما تصبح مريضًا لتكون وجنتيك ذات لون أحمر. يمكنك أن تحاكي هذا الشكل بصفع خديك صفعًا متكررًا بعيدًا عن مرأى والديك، لكن لا تفرط في فعل ذلك فأنت بالطبع  لا تريد أن تؤذي نفسك، ويمكنك أن تستخدم  حُمرة الخدود التجميلية. تصرف بعدم اتزان فهذا سيجعلك تبدو مريضًا أو متعبًا. سيصدق والداك حقيقة مرضك أكثر إذا تخليت عن الأمور التي تحبها والتي لا تحبها (كالمدرسة).   عندما يحين وقت وجبة العشاء، لا تتناول نصف وجبة الطعام الذي تحبه، وعندما يسألك والداك عما حل بك، أخبرهم أنك تعاني من آلام في المعدة.  وتأكد من أنك تُخفي بعض الأطعمة الخفيفة في غرفتك، ومن ثم يمكنك ترك وجبتك فيصدق والداك حقيقة مرضك. إذا كنت خططت لأمرٍ ما مع أصدقائك، لا تخرج معهم. استأذن في وقت اجتماع العائلة متعللاً بمرضك، أو لا تشاهد فلمك المفضل. سيؤكد ذلك حقيقة أنك تحاول أن تبقى في المنزل ولا تذهب المدرسة، وسيكون ذلك سببًا في بقائك في اليوم التالي.  إذا كان من المعتاد أنك تقوم بعمل واجبك المدرسي في الليل، ابدأ في أدائه لكن عليك أن  تُخفض رأسك لأسفل بشكل متكرر، وسيشعر والداك أنك لست على ما يُرام وأن هذا ينعكس على عملك. إذا كنت معتادًا على أداء واجبك في وقت معين، لا تتخلف عن ذلك ليبدو أنك تنوي الذهاب إلى المدرسة، لكن ابدأ بالشكوى من المرض في غمار ذلك. سيكون عند والديك سببًا لعدم ذهابك إلى المدرسة عندما لا تُنهي فرضك المدرسي. ستُجدي هذه الحيلة مع والديك إذا كانا حريصين على حصولك على درجات جيدة في المدرسة. خيار ذهابك إلى الفراش مبكرًا هي بمثابة علامة خطر، لاسيما إذا كنت من الذين يحالون أن يسهروا عن الوقت المسموح به.  عند ذهابك إلى النوم لا تقل شيئًا، أو قل أنك تشعر بحاجة إلى الاستلقاء في الفراش. حاول أن تسترعي انتباه والديك من حين لآخر بالمشي بجوارهم أو خارج غرفتك ثم توجه بعد ذلك مباشرة إلى فراشك. لا تُفرّش أسنانك، فمن المحتمل إذا لاحظ والداك ذلك أن يأتيا إلى غرفتك ليذكراك بذلك وسيسألان عن السبب، ويُمكنك آنذاك أن تخبرهما أنك لست على ما يرام. أظهر شعورًا بالعجلة والتلهف إلى الفراش، لكن لا تفرط في إظهار ذلك، فأنت بحاجة أن يتعاطف والداك مع مرضك لا أن يعاقبوك على حماقتك. استيقظ وأيقظ والديك عند حلول الساعة الواحدة صباحًا، وأخبرهما أنك مُتعب.  إذا كنت تتظاهر بأنك تعاني من آلام في المعدة، فأخبر والديك أنك تقيأت للتو (اترك أثار قيء كاذب في المرحاض).  اظهر بعينين دامعتين (إن استطعت) ليبدو مرضك حقيقيًا، وحاول أن تجعله حقيقيًا أيضًا! فكر قليلاً في الموت أو في حدث محزن يجعلك تبكي. إذا كنت تريد التظاهر بأعراض الإنفلونزا أو احتقان الحلق والسعال، تنحنح بصوت مرتفع بقدر كاف ليسمعه والداك في غرفتهما، وافرك وجهك بقوة قبيل مجيئهما ليبدو أحمر اللون ليلائم المرض. سيجعل هذا عينيك منتفختين من الأسفل وسيكون لديك سبب حقيقي للتغيب عن المدرسة، واستخدم ظلال العين البنفسجية أو الرمادية لتجعل عينيك تبدوان منتفختين.   اخلد إلى النوم بعد ساعة أو ساعتين عن وقت نومك المعتاد عليه، وهذا سيجعل الانتفاخ يظهر أسفل عينيك فتبدوان متورمتين قليلاً. حاول أن تستيقظ 4 ساعات مبكرًا إذا كنت لا تريد أن تحرم نفسك من النوم في يوم تغيبك عن المدرسة.

english_section_name: Beginning Your Sickness the Day Before


summary: اختر المقبرة. قرر ما إذا كان المدفن جماعيًا أم فرديًا. اختر قطعة أرض. اختر شاهد القبر الخاص بحيوانك. حدد ما إذا كنت ترغب في جنازة أم لا.

document: إذا كان أمامك العديد من الاختيارات، ضع بعض الأمور في الحسبان. قد يشكل السعر والتكلفة أحد أهم العوامل أثناء اختيارك للمقبرة، وربما ترغب في اختيار مكان قريب من منزلك. اسأل أيضًا إذا كانت تلك المنطقة مخصصة لأن تصبح مقبرة وستظل كذلك طوال الوقت، حتى إذا بيعت تلك الأرض لشخص آخر. ستُطرح عليك بعض الخيارات في بعض المقابر وهي ما إذا كنت ترغب في أن يدفن حيوانك الأليف في مدفن مخصص له أو في مدفن جماعي. سيدفن حيوانك الأليف بجانب حيوانات أخرى في المدافن الجماعية.  قد ترغب في الاختيار بين قبر وضريح وسرداب لحيوانك الأليف.  قد لا تجد أي خيار غير المقابر الجماعية في بعض الأماكن. ستحتاج إلى اختيار قطعة أرض لتخصصها لدفن حيوانك الأليف بشكل فردي مثلما يحدث في المقابر التقليدية. سيساعدك مدير المقبرة على العثور على قطعة أرض مناسبة لك.  ستدفع مقابل قطعة الأرض تلك قبل أن يُدفن فيها حيوانك الأليف. قد تشتري قطعة أرض قبل وفاة حيوانك الأليف.  ضع في الحسبان أن بعض المقابر تتطلب دفع رسوم صيانة سنوية إذا اشتريت قطعة أرض لحيوانك الأليف هناك. ستختار شاهد القبر مثلما يحدث في المقابر التقليدية. استعن بالعاملين على إدارة المقبرة لتختار شاهدًا يعجبك مخصصًا لحيوانك الأليف. توفر بعض مقابر الحيوانات خدماتها في عقد جنازة لحيوانك إذا كنت ترغب في ذلك. مع ذلك، لست مضطرًا لأن تطلب ذلك إذا لم تكن ترغب فيها أو لم تتمكن من تحمل تكلفتها.

english_section_name: Burying in a Pet Cemetery

summary: افحص حيوانك الأليف. تصرف في الحال أو خلال يوم على الأكثر. أخبر الناس بمأساتك. اسمح لحيواناتك الأليفة الأخرى أن ترى الجثة. تفقد القوانين المحلية في منطقتك. حدد مكان الدفن.

document: تفقد نبضات قلبه وتحسسه لتعرف ما إذا كان مازال يتنفس أم لا. قد يعاني حيوانك من مشكلة صحية لكن لا يعني ذلك بالضرورة أنه ميت. اتصل بطبيبك البيطري واطلب منه أن يرشدك ويخبرك بالخطوات التي يجب  أن تفعلها.  إذا كان حيوانك الأليف مازال على قيد الحياة، خذه إلى طبيب بيطري للحالات الطارئة بالقرب منك. أفضل منطقة تتحسس من خلالها نبض كلبك أو قطتك هي الفخذ الداخلي، حيث تلتقي قدم حيوانك مع بطنه. ابحث عن الشريان الفخذي واستخدم إصبعين (وليس الإبهام) في جس نبضه. بالنسبة للقطط بالتحديد، قد تواجه صعوبة في جس نبضها.  إذا وجدت نبضًا، اطلب من شخص ما أن يحسب لك 15 ثانية بينما تحسب النبضات. اضرب عدد النبضات في 4 لتتعرف على مجمل عدد النبضات خلال الدقيقة الواحدة. سيرغب الطبيب البيطري في معرفة عدد النبضات خلال الدقيقة الواحدة إن أمكنك القيام بذلك. ستبدأ جثة حيوانك الأليف في التحلل بسرعة وقد يستغرق ذلك يومًا على الأكثر، لذلك ادفن جثة حيوانك بأسرع ما يمكن. إذا كنت تحتاج للاحتفاظ بجثة حيوانك في المنزل أولًا، اتخذ بعض الخطوات البسيطة التي ستحفظ الجثة من التعفن.  يمكن أن تلف الجثة بملاءة أو قماشة ما وتضعها داخل المبرد أو الثلاجة، لكنك ستحتاج إلى أن تتصرف خلال يوم على الأكثر. يمكنك أن تضع الجثة داخل المجمد مما سيمنعها من التحلل لمدة أطول. إذا لم تتمكن من القيام بهذه الأمور، اترك الجثة غير مغطاة أو ملفوفة فوق سطح خرساني وستتخلص الخرسانة من الحرارة بنفسها. قد لا تتذكر جميع الأفراد الذين يجب أن تخبرهم بذلك أثناء حزنك. على سبيل المثال، يجب أن تخبر أبناءك الذين يدرسون بعيدًا عنك عند وفاة الحيوان الأليف، واعثر على طريقة تخبر بها أطفالك الصغار بذلك الأمر كذلك، فعلى الأغلب أنهم متعلقين به لدرجة عالية.  لا تستخدم عبارات مجملة للمأساة عندما تخبر أطفالك. على سبيل المثال، ستربك جملة مثل "خلد الحيوان الأليف إلى النوم" أطفالك، لذلك أخبرهم بكل صراحة أن الحيوان الأليف مات واشرح لهم معنى ذلك بعبارات بسيطة. على سبيل المثال، يمكنك القول: "هناك خبر سيئ يجب أن أخبرك به يا عزيزي، توفت قطتنا الصغيرة اليوم ويعني ذلك أنها توقفت عن التنفس والحركة ولن ترجع للحياة والعيش معنا مرة أخرى."  قد تساعد رؤية جثة الحيوان الطفل في تفهم الوضع، مع ذلك يفضل أن تخفف من وطأة الحدث بتغطية الجثة جزئيًا بملاءة أو أن تضعها بجانب لعبة مفضلة ما. أجب أسئلة طفلك كلها بصدق ومباشرة قدر الإمكان، لكن يمكنك أيضًا أن تجيب بأنك لا تعرف إجابة بعض الأسئلة. استعد أيضًا لحزن طفلك وتعبيره عنه. سيرغب بعض الأطفال في كتابة رسائل أو ترك زهور بجانب الجثة، بينما سيرغب البعض الآخر في البقاء بمفردهم قليلًا، وقد يحتاجون كذلك إلى العناق والمداعبة للتخفيف من حزنهم. اترك للحيوانات الأخرى فرصة رؤية الجثة وشمها والتعامل معها لمنحها توديعًا أخيرًا. إذا رأت الحيوانات الجثة، لن يقضوا وقتًا يبحثون عن ذلك الحيوان الفقيد في أرجاء المنزل ولن ينتظروا عودته حتى بعد دفنه. قد يُسمح لك أن تدفن حيوانك الأليف في منطقتك وقد لا يُسمح لك بذلك. لن يُسمح لك طبعًا أن تدفن حيوانك الأليف في حديقة عامة، لكن قد يُسمح لك دفنه في حديقتك أو فنائك الخاص.  تحدث مع طبيبك البيطري لترى إذا كان على معرفة بالقوانين المحلية. يمكنك أيضًا أن تسأل إحدى جمعيات حقوق الإنسان والحيوان. إذا لم تكن واثقًا ومتأكدًا بعد، اتصل بقسم الشرطة المحلي لتحصل على الإجابات التي تريدها. عندما تعرف إذا كان دفن حيوانك الأليف في فنائك أمرًا مقبولًا أم لا، فستحدد مكان دفن حيوانك الأليف. مع ذلك، هناك اختيارات أخرى غير ذلك، على سبيل المثال، توجد في بعض المدن حدائق مخصصة لدفن الحيوانات الأليفة حيث يمكنك شراء قطعة أرض أو مدفن مخصص لحيوانك.  سَل طبيبك البيطري إذا رغبت في العثور على مقابر الحيوانات الأليفة، ويمكنك أيضًا أن تبحث عن تلك المدافن بنفسك في مدينتك. يمكنك حرق جثة حيوانك الأليف كخيار آخر. تقدم بعض المستشفيات البيطرية خيار حرق جثة الحيوان الأليف، وقد تقدم تلك الخدمة من قبل مؤسسات متخصصة مستقلة بنفسها.  قد تجد نفسك في موقف الاختيار بين الحرق الفردي (وهو ما ستحصل بعده على رماد حيوانك) أو الحرق الجماعي (عندما تحرق جثة حيوانك الأليف بجانب جثث حيوانات أخرى). يعتبر الحرق الفردي مكلفًا أكثر من الجماعي.

english_section_name: Taking First Steps

summary: اتصل بشركات المنافع والخدمات العامة أولًا. فكر في عوامل أخرى أثناء اختيارك للمكان. غطِ جثة حيوانك الأليف. احفر حفرة. ضع الصندوق تحت الأرض. فكر في عقد جنازة أو مراسم تشييع لحيوانك. أضف بعض الأحجار. تعرف على الاختيارات المتاحة.

document: عندما تحفر في فنائك في أي وقت، اتصل بشركات المنافع والخدمات العامة ذات الخطوط والأسلاك والصرف المدفون تحت الأرض أولًا، فستضمن بذلك عدم التعرض لتلك الأشياء أثناء حفرك وستتجنب المشاكل محتملة الحدوث. على سبيل المثال، اختر مكانًا مرتفعًا وجافًا إذا كنت ترغب في أن يتحلل حيوانك. علاوة على ذلك، اختر مكانًا منحدرًا بعيدًا عن أي بئر مياه بمسافة تقرب 15 مترًا، يفضل بالطبع إذا كانت المسافة 30 مترًا، وكذلك يجب أن يبعد المكان عن أي مصدر آخر للمياه بمسافة 15 متر سواء كان ذلك المصدر بركة أو نهر أو خنادق لمياه الصرف. حاول أن تختار مكانًا ليس عميقًا بما يكفي ويقترب السطح فيه من الطبقة الصخرية (مما يعني أنك قد ترتطم بصخور أثناء حفرك)، فقد يرشح تعفن حيوانك على أي مصدر مياه قريب في تلك الحالة. اعثر أولًا على حقيبة بلاستيكية متينة للأغراض الثقيلة يمكن أن تتسع لحيوانك الأليف ثم اعثر على صندوق. يفضل اختيار صندوق خشبي أو معدني لأنه سيحكم الغلق على حيوانك الأليف. يمكنك تزيين الصندوق إذا كنت ترغب في ذلك.  إذا كنت ترغب في أن يتحلل حيوانك تحت الأرض، فلا تغطِه بأي شيء. اترك حيوانك الأليف ليتحلل تحت الأرض إذا مات بسبب أمر طبيعي. مع ذلك، إذا مات حيوانك الأليف موتًا رحيمًا، فإن تركه ليتحلل بشكل طبيعي ليس أمرًا آمنًا؛ لذلك غطِه بشيء ما. احفر حفرة بعمق متر تقريبًا إذا كان حيوانك الأليف كبيرًا، وحفرة عمقها نصف متر تقريبًا إذا كان حيوانك أصغر. ضع في الحسبان أنك قد تحتاج حفرة أعمق حسب حجم الصندوق. تأكد من أن تجعل الحفرة واسعة وعميقة بما يكفي لتضع بداخلها الصندوق الذي وضعت حيوانك الأليف فيه.  إذا كنت ترغب في أن يتحلل حيوانك الأليف تحت الأرض، ادفنه في حفرة أقل عمقًا. يمكن لعمق تلك الحفرة أن يكون نصف متر أو 30 سم تقريبًا، وتأكد أن هناك 30 سم آخرين بين الحفرة وبين الطبقة الصخرية السفلية من الأرض. تأكد من وجود 30 سم من التربة فوق حيوانك الأليف حتى إذا كنت ستكوّم سطح تلك الحفرة ليعلو سطح أرض الفناء من حوله. سيعطي القبر الأقرب إلى السطح فرصة أكبر للجثة أن تتحلل أسرع. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفر داخل تربتك، يمكنك أن تدفن حيوانك الأليف فوق الأرض. ضع حيوانك الأليف فوق سطح الأرض، ثم غطِه بكومة من التراب ارتفاعها نصف متر تقريبًا. أنزِل الصندوق الذي يحوي حيوانك الأليف تحت الأرض. غطِ الصندوق بالتراب لتضغطه للأسفل أكثر. إذا لم تكن تستخدم صندوقًا، ضع جثة حيوانك الأليف تحت الأرض ببساطة. يمكنك أن تدفن بعض الألعاب المفضلة لحيوانك أو زهورًا بجانب جثته. يمكنك أن تعقد جنازة تشييع صغيرة بقراءتك لقصيدة ما أو قول بعض الكلمات المعبرة. قد تشعل بعض الشموع داخل منزلك تخليدًا لذكرى حيوانك الأليف. يساعد عقد جنازة –حتى لو كانت صغيرة داخل منزلك- أفراد أسرتك على توديع حيوانهم الفقيد.  فكر فيما ستفعله إذا كنت في جنازة شخص ما. على سبيل المثال، قد ترغب في قراءة قصة قصيرة أو أن تجعل شخصًا ما يُؤبِن حيوانك الأليف. أشرك أطفالك في الجنازة واسمح لهم بقراءة قصيدة مفضلة أو قصة أو أي شيء كتبوه من أجل الحيوان الأليف. قد تعزف أغنية مفضلة أو تطهو طعامًا أحبه حيوانك كثيرًا. ستميز الأحجار البقعة التي دفنت فيها حيوانك الأليف، مع ذلك تشكل تلك الأحجار أهمية كبيرة، فستحذر أي حفّار تابع للمرافق والمؤسسات العامة من الحفر في مدفن حيوانك الفقيد.  يمكنك أن تختار بعض أحجار التزيين، مثل: شاهد القبر الحجري. يمكنك أن تزرع نبتة ما فوق مدفن حيوانك الأليف لتخلد ذكراه، مثل: زراعة غصن ورد أو ما شابه. إذا لم تكن قادرًا جسديًا على دفن حيوانك الأليف بنفسك، ستسمح لك بعض المناطق بوضع حيوانك الأليف في صندوق قمامة مغلق بعد أن تلفه بكيس بلاستيكي أو قميص قديم. يوجد اختيار آخر وهو المؤسسات الخاصة بخدمات الحيوانات والتي قد تعرض الحصول على جثة حيوانك.  قد تأخذ إدارة الصرف الصحي والصحة العامة جثث الحيوانات أيضًا.  قد تجد أن طرق التخلص من جثة حيوانك تلك مؤسفة للغاية، لكن يجب أن تعرف أنك أحببت حيوانك الأليف بإخلاص شديد بينما كان حيًا، وما تبقى منه الآن هو محض جثة وليس الحيوان الذي أحببته. فكر في وضع حجارة أو شاهد في فنائك ليذكرك بحيوانك الأليف إذا كنت ترغب في ذلك.

english_section_name: Burying at Your Home


summary: قرر ما الذي تريده. كن محددًا. حدد الأشخاص الآخرين المشتركين في التأثير على هذا الهدف. اسأل نفسك ما الذي ترغب في تحقيقه. حدد "أين" سوف يتم العمل على هذا الهدف. فكر في الوقت الذي سوف تعمل فيه على تحقيق هدفك. قم بتحديد المتطلبات والقيود المفروضة عليك في سبيل سعيك لتحقيق الهدف. تأمل الأسباب التي تدفعك لوضع هذا الهدف.

document: يجب أن تكون دائمًا الخطوة الأولى في أي طريقة عمل لوضع الأهداف هي أن تحدد وتقرر ما الذي ترغب في تحقيقه. في هذه المرحلة حاول ألا تكون أهدافك عامة أكثر من اللازم، وانتبه إلى اختيار الأهداف الشخصية وليست تلك التي تحاول أن تثير بها إعجاب شخص آخر.   سواء كان هدفك طويل المدى أم قصير المدى، دائمًا ما يبدأ الأمر بفكرة عامة حيال ما ترغب به. يتم الانتقال من الحديث العام إلى الشكل الواضح والمحدد عن طريق إضافة المزيد من التفاصيل وتعريف مختلف الأمور المتعلقة بالهدف.   على سبيل المثال، قد يكون هدفك المبدئي هو أن تصبح بصحة أفضل. معرفة ذلك سوف يكون القاعدة الأساسية التي يمكنك أن تبني عليها هدفًا أكثر تحديدًا. الصفة الأولى للأهداف الذكية هي أن تكون أهدافًا محددة؛ حرف "S" من كلمة "Specific". يمكنك أن تحقق الهدف المحدد بسهولة أكبر من الأهداف العامة العشوائية.  مهمتك الآن في الخطوة الحالية أن تقوم بتحويل أفكارك العامة إلى أهداف دقيقة وأكثر وضوحًا.   استكمالًا للمثال المستخدم، بفرض أن هدفك العام هو أن تكون بحالة صحية أفضل، اسأل نفسك: ما الذي يعنيه ذلك؟ ما هي الجوانب من حياتك التي تحتاج إلى تعديلها وتغييرها؟ يجب أن يكون الهدف ماديًا وواضحًا. احتواء الهدف على أرقام محددة، مثل: "سوف أذهب لصالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع" يجعل الهدف أكثر قابلية للتحقيق. الأهداف العاطفية والغامضة مثل "الشعور بحالة أفضل" أو "أن أكون بمظهر أجمل" لا تساعد على الإطلاق في سبيل المضي قدمًا نحو ما ترغب به. يجب أن تختار هدفًا يمكنك أن تُخضعه للقياس مستقبلًا، مثل:  خسارة أو اكتساب (س) كجم من الوزن. القدرة على جري مسافة 5 كم. التقليل من كمية الدهون في وجباتي الغذائية. من الطرق الجيدة المتبعة من أجل تحديد هدفك بطريقة كافية، هي أن تجيب على الخمس أسئلة التالية: من؟ ماذا؟ متى؟ أين؟ لماذا؟ وكما ترى وفق الترتيب السابق فالسؤال الأول هو "من؟" ويقصد به الإجابة على الأشخاص المؤثرين على تحقيق هذا الهدف.  إذا كان هدفك هو خسارة الوزن، فالإجابة قد تكون "أنا" فقط. لكن بعض الأهداف الأخرى على نطاق أوسع قد تتطلب مشاركة أفراد آخرين والعمل سويًا بينك وبينهم من أجل الوصول إليها. هذا هو السؤال الأهم والأساسي من أجل تحديد الهدف الذي ترغب في الوصول إليه.  إذا كان هدفك هو خسارة الوزن، يظل من الضروري أن تكون أكثر تحديدًا! كم كيلوجرامًا ترغب في التخلص منهم؟ وبناءً عليه التعرف على هدف الوزن المثالي الصحي الذي تريد الوصول إليه. قم بتحديد المكان الذي سوف تحدث به مساعيك نحو الوصول إلى هدفك.  بالنسبة لهدف خسارة الوزن الزائد، يمكنك أن تقوم بالتمارين الرياضية في العمل (التمشية خلال ساعة الراحة للغداء) وفي المنزل (القيام بتمارين رفع الأثقال في المنزل) وفي صالة الألعاب الرياضية. قم بالإجابة على سؤال "متى؟". قم بوضع إطار زمني واقعي أو موعد نهائي تكون انتهيت فيه من العمل على هذا الهدف.  سوف يتم تحديد الجانب الزمني للهدف بشكل أكثر دقة في مراحل تالية من العمل على الهدف، أما الآن، وخلال هذه الخطوة، اهتم فقط بوضع الصورة العامة والمجملة للخط الزمني للهدف.   إذا كان هدفك هو خسارة 10 كجم من الوزن، فقد يكون من المناسب أن تحقق ذلك خلال شهر أو اثنين. من جهة أخرى إذا كان هدفك هو أن تحصل على درجة جامعية في الفيزياء، فمن المنطقي والطبيعي أن يكون الإطار الزمني لذلك هو "أربع أو خمس  سنوات". من الجيد أن تجيب في الخطوة الحالية كذلك على "متى" تقوم بالأعمال اليومية الثابتة التي تساعدك على تحقيق هدفك. متى سوف تدرس الأمور المتعلقة بالفيزياء أو تقوم بممارسة التمارين الرياضية: في الصباح أم في الظهيرة بعد انتهاء الدوام أو الدراسة أم عندما تكون صالة الألعاب الرياضية أو المكتبة متاحة للزائرين. قد يعني ذلك أيضًا أن تحدد كم مرة سوف تقوم بالمذاكرة أو ممارسة التمارين الرياضية. بمعني آخر، قم بالإجابة على السؤالين التاليين: ما الذي تحتاج إليه من أجل تحقيق هدفك؟ وما هي العقبات التي سوف تواجهك في سبيل ذلك؟   إذا كان هدفك هو خسارة الوزن، فما تحتاج إليه قد يكون: ممارسة التمارين الرياضية وتناول نظام غذائي صحي. العقبات التي قد تواجهك قد تكون: نفورك من الاستمرار في مواصلة التمارين الرياضية. من الجيد أن تتوقع ذلك بشكل مسبق؛ بحيث تجد مساحة للتفكير في الأسباب التي تدفعك لبذل جهد حقيقي من أجل توفير هذه المتطلبات والتغلب على العقبات ومن ثم الطريقة الأمثل للقيام بذلك. من العقبات الأخرى المحتملة: عدم امتلاكك للأموال الكافية للاشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو الحالة الصحية السيئة لركبتك أو عدم وجود مكان مناسب في الجوار لممارسة التمشية والجري. كيف سوف تتمكن من التغلب على هذه العقبات؟ قم بتدوين الدوافع الذاتية التي تحركك نحو هذا الهدف، وكذلك المزايا التي تشجعك على تحقيقه. القدرة الدائمة على إجابة سؤال "لماذا؟" سوف تعمل ككلمة السر السحرية المستمرة من أجل التعرّف على ما إذا كان الهدف المُحدد هو ذلك الهدف الذي سوف يلبي لك رغباتك ويشعرك بالرضا.   على سبيل المثال، لنفترض أنك ترغب في خسارة 30 كجم من وزنك. لنفترض أنك من خلال تأمل الأسباب التي تجعل هذا الهدف مهمًا بالنسبة لك، توصلت إلى أن ما يحركك في الأساس هو رغبتك في أن يكون لديك المزيد من الأصدقاء. حقيقة الأمر أن تكوين الصداقات أمر غير وثيق الصلة والارتباط بوزن الجسد، وهو ما يجعل محاولاتك في النطاق الخاطئ. قد يكون من الأفضل أن تندمج في المزيد من مجموعات الأفراد والخروج من المنزل وممارسة الأنشطة المختلفة، بدلًا من الانشغال بمظهرك الجسدي. لكن إذا كان هدفك من خسارة الوزن هو تحقيق الفائدة الصحية الكبيرة التي يوفرها لك امتلاك جسد رشيق ورياضي، إذن أنت تملك الدوافع والطموحات المناسبة وثيقة الصلة بالهدف.

english_section_name: Making your Goal Specific (S)

summary: أوجد وسيلة من أجل قياس النتائج التي تحققها. اطرح على نفسك بعض الأسئلة التي تساعدك على التركيز أكثر على صياغة الهدف بشكل صحيح. قم بمراقبة وقياس ما تحققه من تقدم.

document: مهمتك في هذه الخطوة هي أن تقوم بتحديد معايير النجاح. بمعنى أن تتوصل إلى كيفية تقدر من خلالها على تقييم والحكم على النتائج التي تحققها. أهمية هذه الجزئية من أسلوب وضع الأهداف الذكية أنها توفر لك طريقة لمتابعة مستوى التقدم الذي تحققه، وبالتالي معرفة الوقت الذي تنجح فيه للوصول إلى هدفك بشكل كامل.   يمكن أن تقوم بقياس الأهداف من ناحية كمية (بناءً على الأرقام) أو وصفية (بناءً على وصف نتائج معينة).   حاول في أغلب الأحيان أن تضع أرقامًا محددة وواضحة من أجل قياس أهدافك. بهذه الطريقة سوف يكون من المعروف ما إذا كنت تتخلف عن تحقيق هدفك أم أنك تسير على الطريق الصحيح أم ربما أنك تحقق نتائج مذهلة أفضل مما هو متوقع. على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لخسارة الوزن، فمن الممكن أن تحدد لنفسك هدف كمي بخسارة 20 كجم من الوزن. وبعد أن تتعرف على وزنك الحالي، سوف يكون من السهل مراقبة ما تحققه من نتائج في سبيل تحقيق هدفك المحدد القابل للقياس. النسخة الوصفية من نفس هذا الهدف قد تكون "أرغب في أن أكون قادرًا على ارتداء البنطلون الجينز الذي كنت أرتديه منذ خمس سنوات." سوف تلاحظ أن هدفك قابل للقياس في كلتا الحالتين. يوجد العديد من الأسئلة التي تضمن لك الإجابة عليها أنك تضع هدفًا قابلًا للقياس. من بين هذه الأسئلة:    كم؟ مثال: "كم كيلوجرامًا من الوزن أرغب في فقدها؟"  كم مرة؟ مثال: "كم مرة في الأسبوع سوف أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟"  كيف سأعرف أنني حققت هدفي؟  هل سوف يتحقق ذلك عندما تقف على جهاز قياس الوزن وتكتشف أنك خسرت 10 كيلوجرامات؟ أم 25 كيلوجرامًا؟ وضع الأهداف القابلة للقياس يُسهل من مهتمك في تقييم ما إذا كنت تسير على الطريق الصحيح وتُحقق تقدمًا ملحوظًا أم لا.   على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو أن تفقد 10 كيلوجرامات من وزنك، وفي آخر مرة قمت فيها بوزن نفسك وجدت أنك فقدت بالفعل 7 كيلوجرامات، إذًا أنت على الطريق الصحيح. من جهة أخرى، إذا مرّ شهر كامل وكل ما فقدته هو كيلوجرام واحد أو أقل، فقد يكون ذلك إشارة على أنك لا تتبع الطريقة الأمثل من أجل الوصول لهدفك، وتظهر هنا الحاجة للتغيير من أساليب التمارين والنظام الغذائي من أجل تحقيق نتائج أفضل. قم بتسجيل يومياتك. إنها واحدة من الطرق الرائعة لمراقبة ما تبذله من مجهود وما تحققه من نتائج في سبيل مساعيك نحو تحقيق أهدافك. يمكنك كذلك أن تتحدث بها عن المشاعر المصاحبة لكل نجاح أو المعاناة المصاحبة لمحاولاتك. حاول أن تلتزم بالكتابة في دفتر يومياتك لمدة 15 دقيقة يوميًا على الأقل. سوف يساعدك ذلك للغاية في الإبقاء على الوضع تحت السيطرة العاطفية والعقلية، والتحرر من القلق الذي تشعر به، وامتلاك سجل لمراجعة التقدم الذي تحرزه وفق تواريخ محددة.

english_section_name: Making Your Goal Measurable (M)

summary: تأمل رغباتك وأحلامك. ضع في اعتبارك بقية الأهداف والظروف المحيطة. قم بأخذ قرارك الأخير بناءً على أهمية الهدف.

document: تُعد أهمية وملاءمة الهدف أمر بالغ الأهمية يسير جنبًا إلى جنب مع كون الهدف قابلًا للتحقيق. الصفة الرابعة للأهداف الذكية هي أن يكون للهدف قيمة ومعنى وثيق الصلة بحياتك الشخصية أو العملية. يجب أن تفكر مليًا فيما إذا كان هذا الهدف يحقق لك فائدة تستحق ما سوف تبذله من عناء في سبيل الوصول إليه.   من جديد نحتاج إلى استخدام أسئلة "لماذا؟". اطرح على نفسك سؤال مباشر عن السبب الذي يعطي هذا الهدف الأولوية على غيره من أهداف، وما إذا كان هناك أي أهداف أخرى أهم قادرة على إشباع رغباتك واحتياجاتك بطريقة أفضل. المثال الأكثر تعبيرًا عن هذه النقطة هو السؤال الوجودي الذي يباغتنا جميعًا بعد انتهاء المدرسة الثانوية. قد تكون قادرًا بسهولة على نيل شهادة من أفضل جامعات تدريس الطب. هذا الهدف قابل للتحقق ومتاح لك أن تسلك دربه دون وجود عقبات حتمية تمنعك من الوصول إلى مبتغاك. لكنك من جهة أخرى لديك طموح أهم بأن تصبح ممثل سينمائي. لن يكون من الكافي وقتها أن تفكر فقط فيما تقدر على تحقيقه، ولكن أيضًا أهمية والمعنى الذي يضيفه تحقيق الهدف على حياتك. بدء الدراسة في كلية الطب سوف يعيق مستقبلك السينمائي، ومن جهة أخرى لن تقدر على النجاح في المجال الطبي لأنك لا تملك شغف السعي لهذا الهدف بكل ما لديك من طاقة وطموح. من الضروري أن تفكر في الكيفية التي يتلاءم بها الهدف مع بقية الخطط والأهداف في حياتك. الخطط المتعارضة لن تخلق لك سوى الكثير من التوتر والمشاكل.   بمعنى آخر؛ من الضروري أن تقرر ما إذا كان الهدف متوافقًا مع بقية الأشياء التي تحدث في حياتك خلال الوقت الحالي. لنفترض على سبيل المثال أنك ترغب في دراسة السينما، لكنك سوف تكون بحاجة إلى تولي أمور إدارة الشركة العائلية الخاصة بأسرتك بعد بضع سنوات من أجل الحفاظ على مستقبلكم المالي الآمن. وفي حالة لم تسمح لك دراستك بالوقت الكافي للعناية بالأمر أو كانت هذه الشركة في مدينة بعيدة عن مكان جامعتك التي تدرس بها السينما، فهنا سوف يظهر تصادم للخطط لا مفر منه. ووقتها لن تملك رفاهية الحفاظ على الهدفين معًا، وسوف يكون من الضروري أن تختار أولويتك وتستغني عن الهدف الآخر. إذا ظهر لك من التحليل تبعًا للخطوات السابقة أن هدفك الحالي ملائمًا ومناسبًا لحياتك، وذو أهمية بقدر كافي لكي تبذل المجهود في سبيل الوصول إليه، ولا يتعارض مع بقية خطط حياتك، إذًا فالهدف ينطبق عليه صفة "الأهمية والملاءمة" ويمكنك أن تنتقل مباشرة إلى الخطوة التالية من المقال. أما إذا ظهر لك غير ذلك، فأنت بحاجة إلى مراجعة بعض الأمور.  إذا شعرت بالشك والحاجة للاختيار بين عدة أهداف أو خطط، فاختر دائمًا تلك التي تشعر بشغف حقيقي تجاهها. الهدف الذي تهتم به بصدق حقيقي بداخلك سوف يكون ملائمًا وقابلًا للتحقيق على حد سواء بشكل أكثر من هدف سهل وممكن ولكنك تهتم به على نحو ضئيل أو غير مكترث. الهدف القادر على إشباع طموحك وأحلامك سوف يمثل طاقة دفع وقوة لك، وستجد أنه دائمًا ما يستحق منك مواصلة السعي والعمل من أجل الوصول إليه.

english_section_name: Making Your Goal Relevant (R)

summary: قم بتقييم حدود ما تقدر عليه. قم بتقييم مستوى الالتزام الذي تقدر عليه. قم بوضع الأهداف التي تقدر على تحقيقها.

document: يجب أن يكون الهدف الذي تحدده لنفسك قابلًا للتحقيق على أرض الواقع وإلا سوف تعرض نفسك للشعور بالإحباط عندما تكتشف عجزك وقصور ما تملكه من إمكانيات أو وقت بشكل لا يسمح لك بالوصول لما ترغب به.  من جديد، ضع في اعتبارك القيود والعقبات التي سبق لك تحديدها وما إذا كنت قادرًا على التغلب عليها أم لا. من المؤكد أنك سوف تواجه العديد من التحديات في سبيل تحقيق هدفك. والسؤال المطروح الآن هو: هل هذه التحديات من الممكن أن تتخطاها، وبالتالي يصبح من المنطقي والواقعي أن تصل لهدفك أم أنها صعوبات خارجة عن قدرتك على التحكم. كن واقعيًا أثناء تحديدك للفترة من الوقت التي ترغب في تحقيق الهدف خلالها، وكذلك ضع في اعتبارك طبيعتك الشخصية وما تملكه من معرفة وعلم وأي معوقات بدنية أو مادية. قم بتأمل أهدافك بشكل منطقي وعقلي دون الاكتفاء فقط بالحماس العاطفي الملازم لتشكل الأحلام بداخلنا. إذا وجدت أنه لن يكون من الممكن أن تحقق هذا الهدف بسبب الظروف الحياتية المحيطة بك في الوقت الحالي، فقم بالتعديل على هذا الهدف أو اختيار بديل له تقدر على تحقيقه وفق الظروف الحالية. لنفترض أن هدفك هو أن تخسر بعضًا من وزنك، وبشرط الالتزام بممارسة التمارين الرياضية لفترات قصيرة على مدار الأسبوع والتغيير من بعض عاداتك الغذائية، سوف تجد أن خسارة ما يقرب من 10 كيلوجرامات خلال 6 أشهر هو هدف من الممكن تحقيقه واقعيًا. بينما قد تكون خسارة 25 كجم  ممكنة أو غير ممكنة وفقًا لما تقدر على الالتزام به من تمارين رياضية وعادات غذائية وما قد يقع في طريقك من عقبات تمنعك من الالتزام بهذا البرنامج المكثف لخسارة الوزن. من الجيد في أثناء محاولتك لتقييم قابلية الهدف للتحقق على أرض الواقع، أن تقوم بتدوين قائمة بكل العقبات المتوقعة التي قد تواجهك. سوف يساعدك ذلك جدًا على امتلاك رؤية واضحة لما ينتظرك من تحديات ومهام. حتى وإن كان الهدف الخاص بك قابلًا للتحقيق بشكل نظري، ما زلت مطالبًا بأن تلتزم ببذل الجهد الضروري المطلوب من أجل الوصول لهدفك بشكل كامل. اسأل نفسك الأسئلة التالية:   هل أنت مستعد للالتزام بما يفرضه عليك سعيك للوصول لهذا الهدف؟ هل أنت على استعداد للقيام بتغييرات شاملة أو على الأقل التعديل على بعض جوانب حياتك من أجل تحقيق هذا الهدف؟ إذا كانت إجابتك هي "لا" على السؤالين السابقين، فهل هناك أهداف أخرى أكثر قابلية لتتحقق ترغب في العمل عليها؟ يجب أن يكون هناك توافق بين هدفك ومستوى التزامك بالعمل على تحقيقه.  على سبيل المثال، قد تجد أنه من الأسهل أن تلتزم بالعمل على خسارة 10 كجم من الوزن كبداية، في المقابل قد يبدو العمل منذ البداية على خسارة 25 كجم بمثابة التحدي الشاق الأكبر من قدرتك على الالتزام في الوقت الحالي. كن صادقًا مع نفسك وأنت تقرر الأهداف الحياتية التي ترغب في الالتزام بها. قد يكون من الممكن الآن أن تضع وتُعدل على هدفك بطريقة صحيحة بناءً على ما تعرفت عليه من تحديات متوقعة ومستوى الالتزام الذي حددته لنفسك.  إذا وجدت بناءً على التحليل السابق أن الهدف الحالي قابل للتحقيق بالفعل، فيمكنك أن تنتقل مباشرة للخطوة التالية. لكن إذا استنتجت أنه لم يكن هدفًا واقعيًا بما فيه الكفاية، فسوف يكون من اللازم أن تجري عليه بعض المراجعة والتعديل. ليس المقصود هنا أن تتخلى عن الهدف كليًا، فما زال من الممكن أن تحتفظ بنفس الهدف بشرط التعديل عليه من أجل جعله متوافقًا أكثر مع الواقع الذي تعيشه.

english_section_name: Making Sure the Goal is Attainable (A)

summary: قم بوضع فترة زمنية محددة لتنفيذ الهدف. قم بوضع نقاط وصول متعددة على الطريق. ضع تركيزك على المدى البعيد والمدى القصير في نفس الوقت.

document: ويقصد بذلك أن تضع موعد وتاريخ نهائي يجب أن يتم الانتهاء من العمل على الهدف بمجرد حلوله.   وضع جدول زمني لأهدافك يساعدك للغاية في التعرّف على والالتزام بالإجراءات المحددة التي تحتاج للعمل عليها في سبيل الوصول لتلك الأهداف. كما أنه ينزع عنك الرؤية الضبابية (التي قد تظهر في المستقبل) كنتيجة لوضع الأهداف غير المحددة وغير المرتبطة بخطوات وفترات زمنية واضحة.   عندما لا تهتم بوضع جدول زمني لخططك وأهدافك، أنت تتخلص من الضغط الداخلي الدافع نحو الانتهاء من المهام المفروض عليك والسعي لتحقيق هذا الهدف؛ وهو ما قد يترتب عليه غالبًا أن تتحول أهدافك إلى أولوية ثانية وثالثة وبالتالي ينتهي الأمر بعدم العمل عليها أبدًا. خاصة فيما يتعلق بالأهداف طويلة المدى، يكون من المفيد والجيد أن يتم تقسيمهم إلى مجموعة من الأهداف الأصغر. يضمن لك ذلك وجود العديد من الفرص المناسبة من أجل تقييم ما تحققه من تقدم، ومن جهة أخرى تقدر على إدارة العمل بشكل منظم على تحقيق هدفك.  إذا كان هدفك هو أن تفقد 10 كيلوجرامات من وزنك خلال الخمسة أشهر القادمة، فيمكنك أن تقوم بوضع هدف فرعي وهو خسارة 1 كجم خلال كل أسبوعين. هذا الهدف أقل مشقة كما أنه يخلق بداخلك الحافز المتجدد من أجل بذل الجهد بشكل مستمر بدلًا من تلك الدفعة القوية التي تسيطر عليك خلال الأيام الأولى من البرنامج التدريبي والغذائي ثم ما تلبث أن تختفي بمرور الوقت. يمكنك أن تستخدم تطبيقات مراقبة التمارين الرياضية والأنظمة الغذائية على الهواتف الذكية من أجل ضمان التزامك بالخطوات الصحيحة التي تساعدك على الوصول لهدفك. في أي وقت يتضح لك أن الهدف أكثر من قدرتك على تحقيقه، من الممكن أن تعيد تقييم الوضع وأن تضع لنفسك هدف آخر واقعي أكثر. تحقيق التقدم المستمر نحو أهدافك يتطلب منك أن تُبقي عينًا على ما يحدث اليوم وعينًا على المستقبل. التزم بالإطار الزمني العام المحدد لتحقيق هذا الهدف، لكن اطرح على نفسك الأسئلة التالية بين وقت وآخر:   ما الذي يمكنني أن أقوم به اليوم من أجل تحقيق هدفي؟ إذا كان هدفك هو خسارة 10 كجم خلال 5 أشهر، فقد تكون مهمتك اليومية هي أن تقوم بالتمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة، وأن تلتزم كذلك بتناول الوجبات الغذائية الصحية (مثل: الفاكهة والمكسرات بدلًا من رقائق البطاطس والأطعمة السريعة). ما الذي يمكنني أن أقوم به خلال الثلاثة أسابيع القادمة للوصول إلى هدفي؟ استكمالًا لنفس المثال، فقد تكون الإجابة هي أن تضع لنفسك خطة غذائية مفصلة وبرنامج تدريبي ثابت للتمارين الرياضية. ما الذي يمكنني أن أقوم به على المدى البعيد من أجل تحقيق هدفي؟ تركيزك في هذه المرحلة يجب أن يكون منصبًا على البقاء بعيدًا عن أي زيادة من جديد في الوزن. وهو ما يعني بشكل عملي أن تلتزم بعادات صحية تدعم نظامك الغذائي المناسب وأسلوب حياتك النشط على المدى البعيد. يمكنك أن تضع ضمن خياراتك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم أو الانضمام لأحد الفرق الرياضية.

english_section_name: Making the Goal Time-Bound (T)


summary: جرّبي عصير الليمون المصنوع منزليًا كعامل مبيض. استخدمي البطاطس للمساعدة على تفتيح بشرتك. اصنعي قناع الكركم. تجنبي كشط بقع حروق الشمس أثناء شفائها.

document: يعد عصير الليمون عاملًا مبيضًا ويمكن استخدامه على بشرتك عند خلطه بكمية مساوية من الماء. لأفضل النتائج، اتركي السائل على البقعة الداكنة لمدة 10 دقائق على الأقل ثم اشطفيه. تعد البطاطس عاملًا مبيضًا آخر يمكنك استخدامه على بشرتك بدون الكثير من التحضير. اقطعي حبة بطاطس نيئة ببساطة إلى شرائح رفيعة وضعي الشرائح على البقع الداكنة. اتركي شرائح البطاطس على بشرتك لحوالي 20-30 دقيقة قبل إزالتها. اخلطي 2-3 ملعقة كبيرة من دقيق الجرام و1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم في وعاء. أضيفي عصير الليمون أو عصير الخيار وحوالي ½ ملعقة صغيرة تقريبًا من الحليب إلى مزيج المسحوق. اخلطي تلك المكونات الأربعة حتى تكوّن معجونًا ناعمًا.  ضعي القناع على البقع الداكنة من بشرتك لمدة 10 دقائق. سيجف القناع بينما تنتظرين. استخدمي الماء الدافىء لإزالة القناع برفق بعد مرور 10 دقائق. استخدمي القناع على البقع الداكنة مرتين أسبوعيًا حتى يصل لونها إلى التفتيح المرغوب. عيار الحليب تقريبي. ستحتاجين إلى إضافة كمية كافية لتحويل المزيج إلى معجون. إذا كانت بشرتك حساسة، استخدمي عصير الخيار بدلًا من عصير الليمون. لاحظي أن مسحوق الكركم يخلف بقعًا على الأقمشة بسهولة لذا توخي الحذر مع ملابسك ومناشفك. دقيق الجرام هو دقيق مصنوع من الحمص المطحون. أثناء العمل على تخفيف أو إزالة البقع الداكنة من بشرتك، لا تقومي بكشطها أو تدليكها باستخدام حجر الخفاف أو الفرشاة. هذه نصيحة جيدة في المطلق، حيث أن تدليك بشرتك بالأشياء الخشنة يلحق بها الضرر.  استخدمي أغراض طبيعية للتقشير كبديل مثل اللوفة والإسفنجة. استخدمي صابونًا له نفس مستوى حموضة بشرتك (5.5). استحمي بعد ممارسة الرياضة أو التعرق لأي سبب دائمًا.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: حافظي على نظام منتظم للعناية بالبشرة. ضعي واقي الشمس كل يوم طوال العام. قومي بحماية بشرتك باستخدام الملابس والظل.

document: يتضمن نظام العناية بالبشرة غسل بشرتك وترطيبها. يمكن تحقيق ترطيب البشرة عن طريق استخدام المرطب، لكن يجب أيضًا أن تحصلي على الماء عن طريق الشرب (والسوائل الأخرى) للحفاظ على ترطيب جسمك، وهو الأمر الذي يمكن أن يؤثر على بشرتك. إذا كنت ستخرجين أو إذا كنت ستبقين في الداخل لكن هناك العديد من النوافذ بجوارك، تذكري دائمًا أن تضعي واقي الشمس على بشرتك المكشوفة. في الشهور الأبرد عندما يكون جسمك بالكامل مغطى بالملابس، ما زال استخدام واقي الشمس على وجهك كل يوم مهمًا.  قد تتخلل الأشعة فوق البنفسجية الضارة السحب وتضر ببشرتك، لذا لا يحتاج الطقس أن يكون مشمسًا حتى تلحق الشمس الضرر بك. لا تنسين حماية شفاهك عن طريق استخدام مرطب شفاه يحتوي على معامل حماية من الشمس. إذا خرجت في الشمس، أعيدي وضع واقي الشمس كل 2 ساعة. بالإضافة إلى واقي الشمس، يمكنك أيضًا حماية بشرتك باستخدام الملابس والقبعات، ويمكنك حماية عينيك باستخدام النظارات الشمسية. ينصح أيضًا بالبقاء في الظل بين الساعة 11 صباحًا و3 مساءً عندما تكون الشمس في أعلى شدتها.

english_section_name: Taking Good Care of Your Skin

summary: حددي موعدًا لرؤية طبيب الأسرة. اطلبي من طبيبك أن يتحقق مما إذا كانت المشكلة تكمن في الطبقة الخارجية من البشرة أم الطبقة أسفلها. احصلي على وصفة طبية لشراء الكريم الموضعي. جربي التقشير الكيماوي.

document: قد لا تنجح بعض علاجات البقع الداكنة على بشرتك (الناتجة عن ضرر الشمس) سوى عن طريق طبيبك. إذا جربت الوصفات المنزلية ولم تعطيك أي نتائج، أو إذا كنت تفضلين البدء مع طبيب متخصص، حددي موعدًا لرؤية الطبيب. قد يحوّلك طبيب الأسرة إلى طبيب أمراض جلدية، وهو طبيب متخصص في مشاكل البشرة. لسوء الحظ، لا يمكن علاج البقع الداكنة بفعالية سوى النوع الذي يسببه تلوّن الطبقة الخارجية. إذا كانت المشكلة تكمن في الطبقة التالية من البشرة، قد يكون لدى طبيبك بعض العلاجات الأخرى، أو قد يخبرك أن الحالة غير قابلة للعلاج.  يعني التلوّن الخارجي للجلد أن البقع الداكنة موجودة على الطبقات الخارجية فقط من الجلد وأنها ستستجيب لأنواع مختلفة من العلاج. يعني تلوّن الطبقة الداخلية للبشرة أن البقع الداكنة تحت الطبقة الخارجية للبشرة وغالبًا ما لن تتأثر بالعلاج. أحد الخطوات الأولى التي يمكن أن يجربها طبيبك هي وصف كريم موضعي مفتح للبشرة. تحتوي كريمات الوصفات الطبية على مكونات كالهيدروكينون والتريتينوين وبعض أنواع الكورتيكوستيرويد.  اتبعي تعليمات طبيبك أو الطبيب الصيدلي لكيفية وضع واستخدام الكريم. عادةً ما تحتاج الكريمات الموضعية إلى وقت أطول لتحدث فرقًا ملحوظًا في بشرتك، لذا يجب أن تتحلي بالصبر. الهيدروكينون هو عامل مبيض للبشرة يمنع تفاعلات الإنزيمات في خلايا بشرتك.  التريتينوين هو نوع من فيتامين أ يساعد بشرتك على تجديد وإصلاح نفسها. يعد خيار التقشير الكيماوي باستخدام حمض الجليكوليك أو حمض تراي كلور أسيتيك خيارًا أكثر تأثيرًا قد ينصحك طبيبك به. في أغلب الحالات لا يقوم الطبيب باقتراح هذا النوع من العلاج سوى للحالات الشديدة التي لا تستجيب إلى الكريمات الموضعية.  عادةً ما يقوم المتخصص المدرب بالتقشير الكيماوي داخل عيادة طبيب الأمراض الجلدية خاصتك. عادةً ما لا يقوم طبيب الأسرة بتلك العملية. التقشير الكيماوي هو تمامًا كاسمه. سيضع طبيب الأمراض الجلدية مادة هلامية أو تشبه الكريم على بشرتك تحتوي على أحد الأحماض المذكورة مسبقًا. سيتركه بعد ذلك على بشرتك لفترة محددة من الوقت قبل تقشيره.  غالبًا ما ستحتاجين إلى أكثر من جلسة تقشير كيماوي واحدة من أجل ملاحظة تغير ملحوظ في لون البقع الداكنة.

english_section_name: Going to Your Doctor


summary: أوقف السيارة قرب الشجرة. لف وصلة قطر حول الشجيرة. ثبت السلسلة إلى وصلة قطر الشاحنة. أبعد الجميع عن المنطقة. قد الشاحنة للأمام ببطء. ارجع بالشاحنة وقد للأمام مرة أخرى حى تقتلع الشجيرة.

document: جد صديقًا لديه سيارة نصف نقل إذا لم تكن لديك واحدة، لا يهم أن تكون قوتها عددٌ محددٌ من الأحصنة لكنك ستحتاج إلى وصلة قطر، لا تحاول فعل هذا بأي مركبة أصغر من نصف نقل. يمكنك استئجار شاحنة إذا لم تتوافر لديك واحدة لكنك قد لا ترغب في هذا تحسبًا لوقوع خطأٌ ما. هذه الوصلات مخصصة لسحب السيارات لذا فهي قوية بما يكفي للشجيرات. لف السلسلة حول أسفل جذع الشجيرة بأقرب درجة ممكنة للأرض ثم لف طرف السلسة على نفسه ليثبت. اترك بقية السلسلة منخفضة على الأرض قدر الإمكان فلابد أن تثبت السلسلة بالوصلة دومًا بدلًا من أن تثبت بجزء ضعيف من الشاحنة كالمصد. أدخل الأطفال والحيوانات الأليفة داخل المنزل واطلب من أي شخص يراقبك أن يقف بعيدًا تحسبًا لانقطاع السلسلة أو تطاير شظايا فهذا حرصًا على سلامتهم الخاصة. دس قليلًا على دواسة البنزين وتحرك للأمام، توقف عن الحركة حين ترتفع السلسلة عن الأرض وتشد فهذا سيهز الشجيرة قليلًا لكنه قد لا ينزعها تمامًا في البداية.  تجنب الضغط بقوة على دواسة البنزين. قد تبدو القيادة السريعة فكرة جيدة لكن هذا قد يتسبب في انكسار السلسلة بجانب إتلاف الشاحنة أو الإضرار بالأرض. ارجع بالشاحنة تجاه الشجيرة حتى ترتخي السلسلة ثم قد للأمام مجددًا لتهز الشجيرة مرة أخرى وكرر هذا حتى تقتلعها من الأرض.

english_section_name: Using a Pickup Truck

summary: ارتد قفازات وثيابًا طويلة الأكمام. قص الأغصان الصغيرة بمقص الأشجار. انشر الأغصان السميكة القريبة من الجذع. اقطع الجذع بالمنشار على مقربة من الأرض. احفر خندقًا حول الشجيرة لكشف جذورها. اقطع الجذور بمنشار أو مقص. احفر حتى يسعك إدخال حد المجرفة تحت الجذع. ارفع الجذع بجاروف. أعد التربة للحفرة بالجاروف. أعد تدوير أجزاء الشجيرة.

document: احم جلدك قبل أن تبدأ عملية الإزالة، تحميك القمصان طويلة الأكمام والبناطيل الطويلة – كالجينز- من الخدوش، ضع زوجًا من قفازات البستنة في يديك أيضًا. ضع الأغصان بين نصلي المقص وقصها واعمل من الجهة الخارجية للشجيرة حتى تقلل حجمها ببطء. لن تحتاج لإزالة كل الأغصان الخارجية في الغالب لأن قص الأغصان السميكة في المركز سيخلصك من الفروع الصغيرة أيضًا.  استخدم مقص تشذيب لتصبح هذه المهمة سريعة وسهلة، كما يمكنك استخدام منشار ترددي أو منشار تقليم أو منشار يدوي. جد الأغصان الواقعة في مركز الشجيرة وقصها بأقرب درجة ممكنة من الجذع. كما يمكن استخدام المنشار الكهربي على الشجيرات الكبيرة. ارتد ثيابًا واقية تشمل خوذة ونظارة واقية وواقي أذنين وقفازات سميكة وتجنب ترك المنشار الكهربي يلامس الأرض. أمسك المنشار اليدوي أو منشار التقليم بشكل مستو واقطع الجذع بالتدريج، اقطع الجذع لتزيل أي أغصان متبقية في طريقك وكلما أمكنك القص على ارتفاع أقل زاد الوزن الذي تطرحه من الجزء المتبقي من الشجيرة.   لا تستخدم المنشار الكهربي حين تقترب من الأرض لأنه قد يرتد. يمكنك التوقف هنا إذا لم تكن تخطط لإزالة الجذور. استخدم ماكينة صنفرة لبرد الجذع وضع مبيدًا للأعشاب الضارة لقتل ما تبقى منه إذ يضمن المبيد عدم تبرعم الجذع وعدم تكون الأمراض كالعفن. مجرفة البستنة المدببة مناسبة أيضًا. احفر بأقرب درجة ممكنة من الجذع وأزل التراب عن جميع جوانبه حتى تنكشف الجذور. يقطع منشار التشذيب أو المنشار الترددي معظم الجذور بسهولة ويمكنك أيضًا استخدام منشار يدوي أو مقص أشجار، إذا لم تملك أيًا منهما فإن مجرفة مدببة ستقطع جذور الشجيرات الصغيرة أيضًا. اقطع كل الجذور التي تراها. كما أن الفأس أو المعول خيارات جيدة لقطع الجذور. استمر بالحفر لأسفل مباشرة في بقعة واحدة وسترى أسفل الشجيرة تحت التربة، مرر مجرفتك تحتها. اضغط على مقبض الجاروف لرفع الجذع، الأرجح أنه لن يخرج في البداية إذ لا تزال بعض الجذور متصلة لذا استمر بالحفر وقطع الجذور لتحريره.  سيفيدك وجود شخص آخر يرفع الجذع بالجاروف بينما تسحبه لأعلى وستجد سهولة في كشف بقية الجذور والوصول إليها. أبعد الأغصان وغيرها من المواد النباتية واستخدم جاروفك لردم الحفرة مكان الشجيرة وتسويتها. تقبل بعض خدمات جمع القمامة الأغصان المحزمة والمواد النباتية الأخرى، اتصل بهم أو راجع عقد الخدمة للتحقق من ذلك، إذا لم يقبلوا فضع هذه القطع في كيس قمامتك بالباحة وخذه لأقرب مركز لإعادة التدوير.  راجع الموقع الإلكتروني لمدينتك بحثًا عن قواعد إعادة التدوير وكذلك مواقع أي مراكز قريبة تقبل القمامة العضوية، عدا عن ذلك حاول تحويلها لسماد طبيعي لنباتاتك الأخرى.

english_section_name: Digging out Bushes by Hand

summary: اقطع أغصان الشجرة بمقص كبير. احفر خندقًا حول الشجيرة. اقطع الجذور بفأس. ضع ألواح الخشب الرقائقي على جانبي الشجيرة. ضع منصة رافعة على أحد جوانب الشجيرة. ضع الرافعة على الجانب الآخر من الشجيرة. ضع عارضة خشبية فوق الرافعة ومنصتها. اربط الجذع إلى العارضة بوصلة قطر. ضع نظارة واقية وأخل المنطقة. أدر الرافعة لرفعها. انشر الجذور المكشوفة.

document: ابدأ من الخارج لتزيل الأغصان الصغيرة، كما يمكنك تنفيذ هذا بأداة أخرى كالمنشار. استخدم المجرفة المدببة أو جاروف الحديقة لكشف جذور الشجيرة، احفر حولها لتعرية الجذور من جميع الجوانب. استخدم فأسًا أو معولًا لقطع الجذور المكشوفة، وإذا لم يتوافر لديك أيٌ منهما فيمكنك استخدام منشار أو مجرفة مدببة. ضع لوحين مستويين أو ثلاثة على جوانب الشجيرة إذ تساعد الألواح في منح الرافعة ارتفاعًا أكبر لرفع الشجيرة. يمكن إيجاد منصات الروافع في متاجر قطع الغيار، ضعها على أحد مجموعات الألواح الرقائقية مع توجيه ذراع الرفع لأعلى. ضع 2 أو 3 من الكتل الخرسانية على قمة الخشب الرقائقي إذا لم تتوافر لديك منصة رافعة. ضع الرافعة على قمة المجموعة الأخرى من الخشب الرقائقي واحرص على استخدام رافعة هيدروليكية مستوية وطويلة فذا النوع أفضل في حمل الوزن ويفترض أن يكون له ذراعٌ ميكانيكيٌ يمكنك تحريكه بينما تقف خلفه.  لا ينصح باستخدام الكوريك الذي يرفق بالسيارات عادة فهو أضعف قليلًا ومخصصٌ لرفع نوع محدد من السيارات فقط. الحجم القياسي للعارضة هو 10- 15 سم لكنك قد تحتاج واحدة أطول للشجيرات الكبيرة، ضع أحد طرفيها على الرافعة والآخر على المنصة. تحقق جيدًا من وصلة القطر للتأكد من عدم تلفها وإذا كانت تالفة فاشتر واحدة جديدة من متجر قطع الغيار أولًا. اربط أحد طرفي السلسلة حول العارضة ثم مررها حول الجذع، لفها حول الجذع ولف الطرف لإحكامها. ستسلط ضغطًا كبيرًا على العارضة والسلسلة ويمكن أن يرتد أيٌ منهما لذا ضع واقيًا لعينيك تحسبًا لهذا. أبعد أي أطفال أو حيوانات أليفة أو أي شخص يراقبك أو أدخلهم داخل البيت. أدر الذراع الميكانيكي للرافعة والذي بدوره سيرفع العارضة وبالتالي يرفع الجذع. إذا لم يرتفع الجذع بما يكفي فأنزل الرافعة وضع بضع كتل خشبية على ذراع الرافعة تحت العارضة. أحضر الفأس أو غيره من أدوات القطع التي سبق أن استخدمتها وأنزل الرافعة قدر الإمكان لتخفيف الشد عن السلسلة ثم اقطع بقية الجذور وحين تنتهي أخرج الجذع من الحفرة.

english_section_name: Using a Jack


summary: ابدأوا بالأشياء الصغيرة. قوموا بتوسيع الأمر بالتدريج. أظهروا الحب من خلال الأفعال المؤثرة. اقضوا الوقت مع شركاء حياتكم.

document: فالأشياء الصغيرة يمكنها أن تصنع فرقـًا كبيرًا إذا فعلتها بكل حب وعاطفة، فزوجاتكم أو أزواجكم لا يريدوا في نهاية الأمر إلا أن يشعروا أنكم تفكرون فيهم، والجميل أن كل الأفكار التالية لن تكلفكم أي مال وإن فعلت سيكون قليلًا جدًا.  اقترحوا عليهم أن تقوموا بالتمشية سويـًا في الجوار بعد العشاء. قوموا بتهيئة حجرة ذات أثاث قليل إلى مكان للرقص وادعوا زوجاتكم للرقص معك. قوموا بالتخييم في حديقة المنزل. اقرؤوا سويـًا قبل النوم. اذهبوا إلى الصالة الرياضية "الجيم" مع بعضكم البعض. قوموا بالتخطيط لإجازة رومانسية واكتبا جميع الأفكار في ورقة ولا تضيـِّعوها. فسيكون لطيفـًا جدًا أن تمزجوا الأشياء الصغيرة بأشياء كبيرة غير تقليدية، وهذه الأفكار ستستغرق وقتـًا ومجهودًا أكبر وقد تستلزم مالًا أكثر بقليل لكن كل ذلك يهون عندما تروا الانبهار والتشويق في أعين شركاء حياتكم.  قوموا بعمل فيديو يضم ذكرياتكم مع شركاء حياتكم. تواصلوا مع أصدقاء وأقرباء شركاء حياتكم لتخططوا لعمل حفل عيد ميلاد مفاجيء لهم. قوموا بإعادة تمثيل أول لقاء وأول تصريح بالحب مع شركاء حياتكم. اكتبوا لشركاء حياتكم أغنية رومانسية صادقة وقوموا بتسجيلها. اعملوا كتابـًا خياليـًا مرسوم ومكتوب به ذكرياتكم مع شركاء حياتكم. وقد تؤثر أفعال بسيطة جدًا مثل غسيل الأطباق، أو عمل جلسة تدليك، أو المشاركة في تنظيف المنزل، أو كتابة قصيدة رومانسية تأثيرًا كبيرًا على شريك الحياة. فحاولوا أن تختاروا عملًا تعرفون أنه سيسعد شركاء حياتكم وافعلوه لكن بمنتهى الحب فتذكروا أن التضحية من أجل الآخر لا يجب أن يصاحبها المنُّ لأنه إن حدث وفعلتم شيئـًا على مضد فخيرًا ألا تفعلوه.  اشتروا لهم شيئـًا تعرفون أنهم كانوا يودَّون شرائه بالذات ولا تشتروا شيئـًا مشابهـًا فإن كان زوجكِ يريد شراء علبة أقلام معينة، أو ودَّت زوجتك شراء حقيبة معينة فسيفسد طعم الهدية أن تشتروا لهم شيئـًا مشابهـًا إن كانوا يريدون هذا الشيء بالذات. عندما تحاولوا بذل المجهود لإرضائهم فافعلوا شيئـًا تبذلون فيه مجهود بحق، فشراء شيء لشركاء حياتكم تعلمون أنهم يريدونه ليس بذلًا للمجهود، لكن كتابة قصيدة أو رسم لوحة مثلًا يـُعد بذلًا للمجهود فالقصيدة تتطلب وقتـًا ومجهودًا للتفكير في الكلمات وكتابتها ثم وضعها في إطار وكذلك اللوحة تستغرق وقتـًا ومجهودًا كبيرًا في الرسم والتلوين وإضفاء الملامح النهائية وهكذا فهذه الأشياء تظهر الحب عن صدق. وبما أن الكثير من لمحات الحب الصغيرة أسهل بكثير من تلميح واحد كبير، لذا إن كنتم تفكـِّروا أن شيئـًا كبيرًا واحدًا قد يعوض شركاءكم عن كل الإهمال السابق فأنتم مخطئون تمامـًا، لأن شركاء حياتكم سيشعرون بشعور أفضل بكثير عندما تقومون بلفتات حب صغيرة بصفة مستمرة على أن تقوموا بلفتة حب كبيرة مرة كل شهر. ولذلك حاولوا أن تقوموا بأشياء صغيرة لكن كثيرة. وبالرغم من أن هذا الأمر من أقوى صور الحب تأثيرًا إلا أنه الأقل تحقيقـًا بين الأزواج. فلتطفئوا التلفاز والكمبيوتر والتليفون المحمول وكل شيء آخر وتجلسوا مع شركائكم وتحتوونهم زتعرفونهم على حق وتعطوهم قدر الاهتمام الذي يستحقونه، فتواجدكم بجانب شركاء حياتكم بالتأكيد يعطيكم الفرصة كي تحبونهم أكثر وتساعدونهم فيما يحتاجونكم فيه؛ لذا حاولوا التواجد مع شركاء حياتكم دائمـًا.  حاولوا قضاء أمسية رومانسية مع شركائكم مرة في الشهر على أقل تقدير، وبالرغم من أن الأطفال، وجدول اليوم المزدحم، وحتى الفتور قد يقفوا حائلًا بينكم وبين هذا الموعد الغراميّ إلا أنه ينبغي على جميع الأزواج العزم على الذهاب في موعد غرامي بحيث يتناولون العشاء أو يذهبون إلى السينما وحدهم على الأقل مرة في الشهر، فهذه الأوقات تساعد على إشعال لهيب الحب من جديد. اسألوا شركائكم عندما تكونوا غير متأكدين، فالناس يحبون أن يتحدَّثوا عن أنفسهم كثيرًا وشركائكم يحبون ذلك مثلهم مثل جميع الناس، فحاولوا أن تشجـِّعوهم على الحديث بسؤالهم "كيف" و"ماذا" و"متى" بحيث يستفيضون في الإجابة بدلًا من سؤالهم أسئلة تكون إجابتها بنعم أو لا؛ فالإجابات العظيمة دائمـًا ما يكون ورائها أسئلة عظيمة، لذلك حاولوا أن تكونوا متحدِّثين بارعين. حاولوا معرفة ماضي شركاء حياتكم، فالبعض يـُدهش بعد مرور عدة سنوات من الزواج من معرفة بعض التفاصيل اليومية عن شركاء حياتهم فيما مضى من حياتهم، فعندما تظهروا لهم اهتمامكم بما مضى من حياتهم فأنتم بذلك تجعلوهم يعرفوا أنكم مهتمون بهم حقـًا. وإذا سألوكم هم لا تكذبوا عليهم وقولوا الحقيقة واعترفوا بأخطائكم لأن هذايبيـِّن ثقتكم ببعضكم وتقبـُّل كل منكم لماضي الآخر.

english_section_name: Showing Love Through Actions

summary: تحدَّثوا عن حبكم. قولوا الحقيقة. اكتشفوا "لغة الحب" التي يفضـِّلها أحباؤكم.

document: فالتعبير الصادق والصريح عن الحب يبيـِّن لأزواجكم كم تحبونهم، فحاولوا أن تصفوا لهم مدى تأثيرهم عليكم ومشاعركم تجاههم، مثل قول: "قلبي يخفق بشدة عندما أراك"، أو "لا أشعر بالسعادة في المنزل إلا إن كنت موجودة به"، أو "أظل أتذكرك طوال اليوم ولا تمر مرة أذكرك فيها إلا وأجد نفسي أبتسم دون أن أشعر". فقولوا أي شيء تشعرون به بصدق.   امدحوا مواهب وقدرات وإنجازات شركائكم في الحياة، وحاولوا أن تكتشفوا (إن لم تكونوا قد فعلتم من قبل) الجوانب التي يظن شركاؤكم في الحياة أنهم يتميزوا بها، فحاولوا أن تقضوا بعض الوقت معهم تمدحوا هذه الصفات؛ فإن كان زوجكِ يعتبر نفسه رجلًا مثقفـًا فامدحي طريقة تفكيره وآراءه، وإذا كانت زوجتك ترى نفسها أيقونة للموضة فامدح ذوقها في اختيار ملابسها وتنسيقها للألوان. عوِّدوا أنفسكم على الإفصاح عن مشاعركم ولا تخجلوا من التعبير عما تشعرون به، وأقيموا الحوار لسؤال شركائكم في الحياة عن مشاعرهم، وتشاركوا مع بعضكم البعض حتى في التفاصيل اليومية التي لا تكاد تـُذكر لأن هذا سيجعلكم تشعرون بالقرب من بعضكم أكثر وأكثر. فقول الحقيقة أحد أهم عناصر الحب لأنه يعزز الثقة والاحترام المتبادل بين الأزواج، ولا يتعين أن تكون الحقيقة دائمـًا إيجابية فلتقولوا الحقيقة ولا شيء غير الحقيقة مهما كلفكم الأمر. وأظهروا حبكم الغير مشروط لأزواجكم وزوجاتكم، وتقبـَّلوا نقدهم البنـَّاء دائمـًا لأن هذا الأمر يساعدكم جميعـًا في أن تصبحوا أناسـًا أفضل من أجل أنفسكم و أسركم ويقوِّي العلاقة الصادقة بينكم بدلًا من أن تكون العلاقة مبنية على الزيف أو الخداع.  لا ترفعوا أصواتكم، أو تقولوا كلمات مسيئة، أو تقوموا بالتعميم باستخدام كلمات مثل: "دائمـًا" و"باستمرار" فهذه الأشياء تجعل الحقيقة أمرُّ مما هي عليه. ولا تسمحوا للقاعدة التي تقول أن الحب يقضي بألا تحاول مساعدة حبيبك أو حبيبتك في أن يكونوا أشخاصـًا أفضل، وتأكدوا أن شركاء حياتكم يريدونكم أن تقولوا لهم الحقيقة، بل على العكس من تلك القاعدة ينبغي عليكم أن تفكـِّروا كيف تشجعون أحباءكم على تحسين أنفسهم وتحسين العلاقة بينكم. حاولوا التصريح عن نقاط الضعف في أحبائكم بطريقة لطيفة، واقترحوا عليهم كيفية تغييرها بطريقة بنـَّاءة، وإذا كانوا مرهفي الحس حاولوا أن توازنوا بين التصريح بالأخطاء بمدح الصفات الإيجابية أيضـًا. ولا تكذبوا وتقولوا لهم أنهم رائعون فقط وليست لديهم أي نقاط ضعف، بل أشيروا بطريقة إيجابية إلى المواضع التي ينبغي أن يصلحوا من أنفسهم فيها وساعدوهم على ذلك حتى يعرفوا ما الذي يحتاج إلى إصلاح في أنفسهم. هل يشعروا بالحب عندما تقولوا لهم كلامـًا رومنسيـًا؟ أم عندما تساعدونهم في أعمالهم؟ وقد يشعر البعض بالحب عندما يتم إهدائهم الهدايا وإن كانت بسيطة، ويشعر البعض الآخر بالحب عندما يلامسهم أزواجهم بطريقة رومنسية، فالحب يختلف من شخص لآخر ولا يعتمد على تفضيلكم بل يعتمد على تفضيل شركائكم في الحياة.  أشياء ينبغي على الرجال أن يعرفوها عن النساء. فالقليل من التعبير عن الحب بلغة الجسد قد يؤثر فيهن بشكل كبير، لأن معظهم الرجال لا يعبـِّرون عن مشاعرهم بلغة الجسد؛ بينما قد تكون المرأة لا تحتاج لأكثر من لفتة حب صغيرة مثل قبلة تطبعها على رقبتها، أو حضنـًا مفاجئـًا. أشياء ينبغي على النساء أن يعرفنها عن الرجال. فالرجال أحيانـًا لا يعترفون بلغة الجسد العاطفية، لكن هذا لا يعني ألا تـُظهري له حبكِ، بل يعني أنه ليس أمرًا هامـًا جدًا بالنسبة إليهم كما هو مهمـًا بالنسبة لكِ. فحاولي أن تعطي زوجكِ الوقت والصبر كي يفصح عن مشاعره ولا تعاقبيه إن لم يستطع.

english_section_name: Showing Love Through Words

summary: تذكروا أن الأفعال دائمـًا ما تكون أهم من الأقوال. ثقوا بأن أزواجكم وزوجاتكم سيعترفون بمجهوداتكم. تذكروا ما هو الحب.

document: فلا تقولوا الشيء فقط بل افعلوه، فغالبـًا ما سيتضايق شركاؤكم في الحياة عندما تظلوا تقولوا أنكم ستفعلون كذا أو كذا دون أن تنفـِّذوا ذلك حقـًا؛ فالكلام يفقد مصداقيته عندما لا يتم تنفيذه وقد تقل ثقة أزواجكم فيكم إثر هذه العادة الخاطئة. ولا تحاولوا استخدام الأعذار، لأنها بقدر ما تكون أعذارًا حقيقية بالنسبة إليكم إلا أنها تبدو لهم مجرد "حجج"، ولا تبدأوا علاقات جديدة بأخطاء الماضي، لأنه مهما كان الموقف الذي عانيتم منه من استغلال، أو جرح، أو حتى أزمة مالية لا تـُدخلوها في المعادلة لأنها سوف تبدو أعذارًا وحججـًا. كما أنه يمكن تخطـِّي أي شيء مما سبق لكن عليكم أن تتحدثوا بشأنه بالتدريج مع أحبائكم ثم تتركوه في الماضي وتنسونه ولا تظلوا تتحججوا به في المستقبل. فإنكم إن اعترفتم بأخطائكم وحاولتم إصلاح الأمر في المرات القادمة سيلاحظ أحباؤكم ذلك وسيكونوا ممتنين لأجله. فالحب ليس منافسة حيث يريد كل من الزوجين أن أن يأخذ حقه أو أن "يتعادل" مع الآخر، بل اعلموا أن شركائكم في الحياة يدركون كم هم محظوظين لأنهم حظوا بكم.  لا تطلبوا من شركائكم دائمـًا أن يقرُّوا لكم بمشاعرهم، فبالرغم من أن الإقرار بالمشاعر شيء مهم إلا أنه ينبغي عليكم أن تتعلـَّموا كيف تمضوا في حياتكم به أو بدونه حتى وإن كنتم تريدونه بشدة. وقد تشتري لزوجتك هدية رائعة ولأي سبب من الأسباب لم تـُشعرك بامتنانها الشديد، فلتتأكد من أنها تقدِّر مجهودك لإرضائها وتقدِّر هديتك أيضـًا وأنها فقط لم تستطع التعبير كما يجب، لكن لا تظل تفكر في عدم إقرارها القوي بالامتنان. أظهروا لشركاء حياتكم ثقتكم بهم دومـًا، واتركوهم يأخذوا القرارات التي تخص أسرتكم وحدهم في غيابهم وثقوا أنهم سيتخذون القرارات الأفضل لصالح الأسرة وسوف تدهشون كم أنهم سيقدسون تلك الثقة وسيعملوا جاهدين كي يستحقوا هذه الثقة عن جدارة. فالحب اختيار وليس نزوة مشاعر تعترينا، وبالرغم من أن الحب يختلف من شخص لآخر كما تختلف طريقة التعبير عنه من شخص لآخر إلا أنه دومـًا ما يتطلب إنكار الذات في سبيل إرضاء الحبيب.  فكروا في آخر مرة جعلكم شركاء حياتكم تبتسمون. ماذا فعلوا كي يجعلوكم تشعروا أنكم أفضل الناس حظـًا في العالم؟ هل يمكنكم عمل شيء أيضـًا كي تجعلونهم يشعروا بنفس الشيء تجاهكم؟ افعلوا كل ما بوسعكم كي تسعدوا أحباءكم فالحياة في هذا العالم المتقدم جعلتنا دائمـًا مشغولون ودائمـًا ما نفعل شيئـًا أو الآخر حتى أنه يبدو أننا ليس لدينا وقت أبدًا لفعل أشياء كثيرة؛ فهل تستطيعوا التخلي عن بعض تلك الأشياء لتساعدوا أحباءكم في عمل شيء يحتاجون فعله، أو شيء يكرهون فعله، أو مجرد شيء سيقدِّروا فعلكم له؟  فإذا كنت زوجـًا يمكنك مثلًا تغيير الزيت لسيارة زوجتك، أو إن كنتِ زوجة يمكنكِ أن تقومي بكيّ قميص زوجكِ قبل الذهاب لمقابلة عمل أو اجتماع مهم، أو حتى يمكنكما كزوجين مشاركة بعضكما البعض في الأعمال المنزلية حتى تستطيع الاستمتاع بوقتكما بعدها. فاشتر لها قسيمة شرائية واقترح عليها أن تذهب للتسوق مع صديقاتها، أو ساعدي زوجكِ في سداد ديونه، ساعد زوجتك في تسليك البالوعات، أو ساعدي زوجكِ في تقليم الأشجار.

english_section_name: Showing Love Through Trust


summary: حدد أنواع القوارض الموجودة في بيتك. حدد نوع الجرذان التي تواجهك. اختر الطعم بناءً على نوع القوارض الموجود في بيتك.

document: حدد نوع القارض من المخلفات التي تجدها. فضلات الفئران بطول 6 مم ولها أطراف مدببة بينما فضلات الجرذان 1,25-1,8 سم وشكلها مستطيل نسبيًا أو يشبه النقانق.  يبلغ طول فضلات السناجب 0,95 سم وحوافه مستديرة ويمكن تمييزها لأن لونها يصبح أفتح بمرور الوقت. هناك نوعان شائعان من الجرذان. الجرذان البنية (النرويجية) بالتحديد شائعة، يبلغ طولها 17,5-25 سم ولها فراء بني- رمادي وذيلها أقصر من جسمها، وهي تعيش في الأقبية والأجزاء السفلي من المباني.  أما الجرذان السوداء (جرذان الأسطح) فهي أصغر حجمًا وطولها 15-20 سم وشعرها أسود أو رمادي داكن وذيلها أطول من جسمها، وهي تعيش داخل البيوت في العليات وفجوات الأسقف والأجزاء العلوية من المباني. تعد زبدة الفول السوداني خيارًا رائعًا لأنها تروق لكافة أنواع القوارض، كما أن هناك أنواع طعومًا معينة تفضل عن سواها خلال فترات معينة من العام.   استخدم نوع الطعام الذي كانت تأكله الفئران والجرذان في بيتك كطعم، فمثلًا إذا كان الجرذ يأكل طعام الكلب فاستخدم نفس الطعام كطعم في المصيدة. استخدم زبدة الفول السوداني في حالة السناجب والمكسرات والحبوب والبذور والفواكه الطرية والخضروات.

english_section_name: Identifying Rodents in Your Home

summary: سد مداخل القوارض إلى بيتك. ضع الفخاخ القاتلة في اعتبارك. لا تستخدم السم. استخدم الطعم بالقدر الصحيح. استخدم الكثير والكثير من الفخاخ. ضع الفخاخ بامتداد الجدران. تفقد الفخاخ باستمرار. انتبه للأطفال والحيوانات المنزلية.

document: إحدى أكثر طرق مكافحة القوارض غير المرغوبة أهمية وفعالية تتمثل في سد نقاط دخولها فهذا يمنع وصول مزيد منها لبيتك. اتصل بمختص في مكافحة الآفات لطلب مساعدته إذا وجدت صعوبة في تحديد نقطة الدخول أو سدها. الفخاخ الإلكترونية المميتة واسعة الانتشار كطريقة فعالة للتخلص من الفئران والجرذان في بيتك، كما أنها آمنة على الكائنات الأخرى ويسهل التخلص منها مقارنة بالفخاخ المميتة الأخرى. رغم أنها أكثر كلفة إلا أنها أسرع طريقة للتخلص من الجرذان والفئران وأكثر الطرق الرحيمة (لكن المصائد الحية هي الأكثر فعالية في التخلص من السناجب). ) هناك خيارات في الفخاخ المميتة لاصطياد الفئران والتي يمكنك استخدامها دون رؤية الفأر أو لمسه مطلقًا. يمكن أن يتسبب السم في موت القوارض في الجدران أو العلية مما يؤدي لانبعاث روائح كريهة يصعب التخلص منها، كما أنه خطرٌ على الأطفال والحيوانات الأليفة. لن تحتاج لاستخدام السم لتخليص بيتك من القوارض إذا لجأت لفعالية الفخاخ النسبية وأمانها.  اترك السموم لمختصي مكافحة الآفات الذين يملكون أوعية خاصة محكمة تحتوي السم وتقي الأطفال والحيوانات الأليفة. استخدام الطعم الفعال ضروريٌ بغض النظر عن نوع الفخ الذي اخترته. تختلف الكميات المثالية من الطعم حسب نوع الفخ المستخدم ونوع القارض الذي تلاحقه.   ضع في الفخاخ كمية صغيرة من الأطعمة كطعم واتركها دون تهيئة لبضعة أيام في مناطق نشاط الجرذان الكبير فهذا يجعلها تعتاد وجود الفخ.   لا تستلزم الفئران وضع الطعم في الفخ مسبقًا لأنها أكثر فضولًا. استخدم كمية صغيرة جدًا من الطعم عند اصطياد الفئران لتضمن إطلاق الفأر للفخ. استخدم كمية وفيرة من الطعم في حالة السناجب لإغرائها بدخول المصيدة بالكامل. هذا بالغ الأهمية، فضع فخاخا أكثر من العدد الذي تظنه مطلوبًا إذ سيكون عدد القوارض في الغالب أكثر مما تفكر  وينطبق هذا على الفئران والجرذان. تتكاثر القوارض بسرعة كبيرة لدرجة أن الخبراء ينصحون بوضع عشرات المصائد لكل قارض تراه!  استمر بوضع المصائد ما دمت ترى دليلًا على نشاط القوارض. تستمر القوارض باستخدام المسارات القائمة والتي ستكون في الغالب بامتداد قواعد الجدران أو المناضد أو ما شابهها من الهياكل الرأسية.  ضع الفخاخ بشكل عمودي على الجدار حيث تعرف أن الجرذان والفئران ستمر. ضع الفخاخ حيثما وجدت دليلًا على وجود القوارض أيضًا، وضع فخين جنبًا إلى جنب لإمساك القوارض التي قد تقفز فوق الفخ الأول في المسارات المؤكدة.  ضع الفخاخ بامتداد الجدار في العلية أو منطقة الصيانة في حالة السناجب وقرب أسفل الأشجار الواقعة خارج بيتك وعلى سطحك مباشرة وخاصة قرب الأشجار أو خطوط الكهرباء التي قد تشكل ممرات تسلكها السناجب إلى بيتك. أفرغ الفخاخ وأعد وضع الطعوم والتهيئة بأسرع ما يمكن. إذا نجح طعمٌ بعينه فاستخدمه مرة أخرى، لكن غير الطعم من آن لآخر؛ غير الطعم كل فترة لتزيد جاذبية الفخ.  فمثلًا بدل من نوع طعام لآخر أو بدل من الطعام إلى مواد التعشيش في حالة الفئران.  تفقد المصائد الحية مرتين يوميًا. يمكن أن تموت القوارض بسرعة في المصائد بسبب الخوف أو الأسر. أبعد الأطفال والحيوانات الأليفة عن الفخاخ بكل أنواعها؛ هذا مهمٌ لسلامة أحبائك وفعالية الفخاخ. لا تلمس الحيوانات الأليفة قبل تجهيز الفخ لأن رائحتها ستدفع القوارض لتجنبه.

english_section_name: Considering Rodent Control Options

summary: اعلم أن المصائد الحية أقل فعالية. فكر مليًا في خياراتك من المصائد الحية. جرب الفخاخ منزلية الصنع. حدد ما إذا كانت فخاخ الغراء تستحق العناء.

document: رغم أن اصطياد القوارض وتحريرها في مكان آخر هو بلا شك أكثر الطرق رحمة لتخليص بيتك من الفئران إلا أنها ستحاول معاودة دخول بيتك وستموت في الخارج غالبًا إذا أخفقت في ذلك.  حرر الفئران والجرذان على مسافة 1,6 كم من بيتك على الأقل إذا قررت إطلاقها في الخارج. يجب تحرير السناجب على مسافة 6,4 - 8 كم على الأقل من بيتك. استخدم المصائد الحية للسناجب. أكثر أنواع المصائد الحية شيوعًا هي الهياكل الصغيرة الشبيهة بالقفص ولها ما يشبه الباب. تصنع شركة هافاهارت Havahart العديد من الأحجام والأشكال من هذا النوع.  هذه الأنواع هي الأكثر فعالية للسناجب ويمكن أن تنجح مع الجرذان أيضًا.  اختر فخًا يستوعب عدة فئران وله بابٌ دوار. تصنع شركة فيكتور العديد من الأشكال المختلفة صغيرة الحجم والمصممة لاصطياد عدة فئران بهذه الطريقة.  تستوعب هذه المصيدة عدة فئران (تصل إلى دزينة أحيانًا!) دون إفراغها كما أنها تتطلب اهتمامًا أقل. يتضمن أحد خيارات الفخاخ الزهيدة على نحو خاص استخدام أنبوب من الكرتون (كالمستخدم في لفافة المناديل الورقية)؛ جرب هذا إذا وجدت دليلًا على وجود الفئران على مناضدك. افرد أحد جوانب الأنبوب حتى تحصل على نفق نصف دائري لتجربة هذا، ونفذ ما يلي لتهيئة الفخ منزلي الصنع:   ضع الأنبوب بحيث يتدلى أحد طرفيه عن طرف المنضدة. ضع دلوًا أو سلة قمامة تحت نهاية الأنبوب. ضع قطعة طعام عند نهاية الأنبوب المتدلية عن طرف المنضدة فهذا سيغري الفأر بدخول الأنبوب. ستسقط الأداة والفأر في الوعاء الذي أعددته بالأسفل حين يذهب للطعام.   تذكر أن الفأر قد يتمكن من الهرب من هذا الفخ. يعتبر العديدون فخاخ الغراء وحشية لأنها تقتل القوارض ببطء أو تدفعها لقضم أطرافها لكن بعض المختصين في مكافحة الآفات يستخدمونها حسب الموقع. عليك أن تقرر ما إذا كانت فعالية فخاخ الغراء تستحق التجربة.

english_section_name: Using Live Traps for Rodent Control