summary: زوري صالون التجميل. جربي الذهاب لمدرسة تجميل. انتظري.

document: يمكنكِ دائمًا استشارة متخصص في تلوين الشعر إذا كنتِ لا تحبذين فكرة العبث بشعركِ في المنزل. يعرف المتخصصون الكثير عن العناية بالشعر وكيفية معالجته بعد التلف الناتج عن عملية الصبغ. سيكون خبير الشعر قادرًا على تحديد نوع شعركِ والمشاكل المحتملة التي قد تنتج والعلاجات التي قد تعطيكِ اللون الذي تحبذينه بأقل نسبة ممكنة من التلف. قد يكون هذا الخيار مكلفًا، لذا اعرفي التكلفة التي قد تتحملينها أولًا. سيكون عليه إزالة اللون من شعركِ ثم صبغه ثانيةً لذا ستضطرين إلى الدفع مقابل كلتا العمليتين. ابحثي عن مدرسة تجميل في منطقتكِ إذا كانت ميزانيتكِ محددة. تقوم تلك المدارس بتلوين وصبغ الشعر بتكلفة ضئيلة مقارنةً بصالون التجميل بالإضافة إلى النتيجة الرائعة التي ستحصلين عليها. عليكِ التأكد من معرفتهم لما تودين فعله بشعركِ ومراقبتهم لأنهم ما زالوا يتدربون.  كوني مستعدة لاستخدامك كموديل حيث إنهم طلاب. اجعلي يومِك غير مشغول لأن هذا قد يستغرق بضع ساعات. يمكنكِ دائمًا الانتظار حتى يخفت اللون الأسود من شعركِ بدرجة كافية تسمح لكِ بصبغه باللون البني إذا لم تناسبكِ أي من الطرق السابقة. قد تتطلب هذه العملية وقتًا طويلًا ولكنها فعالة جدًا. يمكنكِ غسل شعركِ باستخدام الشامبو غير المخصص للشعر المصبوغ لمساعدة الصبغة على الزوال بشكل أسرع ثم يمكنكِ بعدها صبغه باللون الذي تفضلينه. يمكن أن يمتد وقت إزالة اللون إلى بضعة أسابيع أو شهرين، ويعتمد ذلك على نوع الصبغة التي استخدمتها وهل كانت نصف دائمة أم شبه دائمة.

english_section_name: Knowing Other Options

summary: اختاري منتجات إزالة لون الشعر. ضعي مزيل اللون. اشطفي ورطبي شعركِ.

document: هناك العديد من المنتجات في السوق سواء كانت للتفتيح أو لإزالة اللون؛ اختاري المنتجات التي تفضلينها أو تعتقدين أنها ستناسب احتياجاتكِ أكثر.  تحتوي بعض منتجات إزالة اللون على البروكسيد مثل منتجات لوريال، بينما تتكون منتجات بعض العلامات التجارية الأخرى من المبيضات. ضعي في اعتبارك أن منتجات إزالة اللون لن تحوّل شعركِ الأسود المصبوغ إلى لونه الطبيعي. سيصبح شعركِ أصفر أو برتقالي اللون بعد استخدام تلك المنتجات. تأتي مزيلات اللون على هيئة منتجين مختلفين وهما المسحوق ومفعّل المادة. ستحتاجين إلى خلط المادتين معًا لإزالة اللون من شعركِ. طبقي الخليط على شعركِ بمجرد امتزاجه وتأكدي من وصوله لكل شعركِ ثم ارتدي قبعة استحمام وانتظري لمدة 15-60 دقيقة.  ستحتاجين لأكثر من عبوة إذا كان شعركِ ثقيلًا أو طويلًا. قد تكون رائحة المنتج سيئة لأنه يحتوي على مادة البروكسيد، لذا تأكدي من تهوية الحمام وارتداء ملابس قديمة لا تمانعين تلطخها بالمواد. عليكِ مزج المنتج طبقًا للتعليمات الموضحة على العبوة. اشطفي المنتج من شعركِ بالكامل بعد مرور الوقت ثم استخدمي مرطبًا عميقًا لمعالجة التلف الناتج عن مادة البروكسيد. اشطفي البلسم واتركي شعركِ يجف في الهواء. سيكون لون الشعر أفتح بعد الانتهاء ثم يمكنكِ بعدها تلوينه باللون البني الذي تفضلينه.  قد تحتاجين لتكرار الخطوات إذا لم يخرج اللون بعد الاستخدام لمرة واحدة. بعض زميلات الصبغات آمنة بما يكفي لاستخدامها حتى 3 مرات في يومٍ واحد؛ فقط تأكدي من قراءة التعليمات المتوفرة مع المنتج للتأكد من إمكانية استخدامه أكثر من مرة. تأكدي من استخدام هذا المنتج بعناية. لا تعد هذه المواد الكيميائية قوية مثل المبيض ولكن لها بعض الآثار السيئة على الشعر أيضًا. تأكدي من ترطيب شعركِ قبل تلك العملية إذا كان جافًا أو متقصفًا بالفعل.

english_section_name: Removing the Dye with Color Removing Creams

summary: اشتري المنتج الصحيح. ضعي الرغوة على شعركِ. سخني شعركِ. اشطفي شعركِ وكرري العملية. رطبي شعركِ ثم سخنيه بالحرارة. كرري تلك العملية.

document: هناك العديد من أنواع الشامبو التي ستساعدك على إزالة اللون من شعركِ. يحتوي شامبو التفتيح على مكونات قادرة على نزع اللون من الشعر بقوة وبالتالي وصول شعركِ للونه الطبيعي. يمكنكِ أيضًا شراء بلسم غير مناسب للشعر المصبوغ وسيساعدك هذا على الحفاظ على شعركِ من التلف بالإضافة إلى التخلص من اللون. تأكدي من شراء شامبو غير مصمم للشعر المصبوغ مثل الشامبو المفتح للشعر من أي ماركة. هدفكِ هو نزع اللون من الشعر لذا لن تحتاجين إلى حماية اللون باستخدام منتجات مناسبة. اجلسي في حوض الاستحمام ولفي منشفة حول عنقكِ وبللي شعركِ بالماء الدافئ لفتح مسام الشعر. دلكي الشامبو في شعركِ من فروة الرأس حتى الأطراف وتأكدي من وصوله لكل شعركِ حتى يزيل اللون بالكامل. أزيلي الرغوة الزائدة أثناء تدليك وفرد الشامبو على الشعر.  يجب أن تزيل الرغوة لون الصبغة الأسود، لكن تأكدي من عدم وصولها لعينيكِ. تأكدي من فرك شعركِ جيدًا خلال هذه الخطوة واجعلي هدفكِ أن يتشبع شعركِ بالشامبو قدر الإمكان. غطي شعركِ بقبعة بلاستيكية بعد تغطيته بالشامبو ثم سخني شعركِ بمجفف الشعر؛ تأكدي من عدم ذوبان القبعة البلاستيكية بسبب الحرارة. اتركي الشامبو على الشعر لمدة 15-20 دقيقة بعد تغطية رأسكِ بالكامل. ربما تودين تقسيم شعركِ إلى أجزاء وتثبيتها بمشابك الشعر إذا كان شعركِ طويلًا حتى يناسب قبعة الاستحمام. اشطفي شعركِ بعد مرور 20 دقيقة ثم خذي بعض الشامبو ثانيةً وضعيه على شعركِ ثم اشطفيه مرتين ثانيتين. هذه الخطوة مهمة لإزالة اللون العالق بشعركِ بعد عملية وضع الشامبو واستخدام الحرارة. ليس هناك حاجة لاستخدام الحرارة بين هاتين العمليتين. غطي شعركِ بالبلسم من الجذور حتى الأطراف ثم كرري استخدام مجفف الشعر عليه مرة أخرى. اتركي البلسم على الشعر لمدة 25-30 دقيقة ثم اشطفيه بالكامل بالماء البارد. تأكدي من ألا تتجاهلي تلك الخطوة. يقوم الشامبو بنزع الزيوت من شعركِ ويتركه جافًا ومقصفًا لذا عليكِ ترطيبه فورًا لعلاج التلف الحادث أثناء تلك العملية. سيكون لون شعركِ أفتح بعد تلك العملية ولن يحتوي على الكثير من اللون الأسود؛ يمكنكِ أيضًا رؤية بعض من لون شعركِ الطبيعي قبل صبغه. عليكِ تكرار تلك العملية كثيرًا لأن الصبغة السوداء لا تزول خلال المرة الأولى. اصبغي شعركِ باللون البني الذي تختارينه بمجرد تفتيح لون شعركِ للدرجة المطلوبة.  جربي إعطاء شعركِ استراحة لمدة يوم أو أكثر بين كل عملية والأخرى.  لن تفتَح تلك الطريقة الشعر الأسود الطبيعي لأن الشامبو يزيل اللون الإضافي فقط من الشعر.

english_section_name: Removing the Dye with Shampoos

summary: احصلي على المكونات. امزجي المعجون. ضعي الرغوة على شعركِ. اشطفي شعركِ ورطبيه ثم كرري العملية.

document: ستحتاجين إلى فيتامين ج على هيئة أقراص أو كبسولات أو مسحوق للقيام بهذه الخطوة. ستحتاجين أيضًا إلى عبوة من الشامبو المفضل لكِ ومشط ومنشفة وقبعة استحمام. عليكِ فتح الكبسولات للحصول على مسحوق فيتامين ج منها بينما ستضطرين إلى سحق الأقراص بيديكِ أو في الخلاط. عليكِ مزج مسحوق فيتامين ج مع الشامبو بنسبة 1 ملعقة كبيرة من الفيتامين إلى ملعقتين من الشامبو في وعاء غير معدني. اخلطيهما معًا حتى يتكون معجون ثم أضيفي المزيد من الفيتامين للحصول على خليط أكثر سمكًا. ستحتاجين إلى مضاعفة حجم المواد إذا كان شعركِ طويلًا حتى تحصلين على كمية كافية لتغطية شعركِ. اجلسي في حوض الاستحمام ولفي منشفة حول عنقكِ وبللي شعركِ بالماء الدافئ ثم اعصري المياه الزائدة. ابدئي بوضع المعجون على شعركِ وفرد الرغوة على الشعر من الجذور حتى الأطراف. استخدمي المشط لفرد المعجون على كل أجزاء الشعر ثم غطي شعركِ بقبعة الاستحمام واتركيها لمدة ساعة. استخدمي مشابك الشعر قبل ارتداء قبعة الاستحمام إذا كان شعركِ طويلًا. اشطفي شعركِ بالكامل لإزالة الرغوة منه بعد مرور ساعة ثم اتركيه يجف. رطبي شعركِ بعلاج ترطيبي عميق لمساعدته على استعادة الترطيب الذي فقده أثناء تلك العملية. كرري تلك العملية بعد عدة أيام إذا تبقى بعض اللون الأسود على شعركِ. يمكنكِ صبغ شعركِ باللون البني الذي تحبينه بعد إزالة كل اللون الأسود منه. تأكدي من إعطاء شعركِ الفرصة للتعافي قبل تجربة تلك العملية مرة أخرى. سيجعل الحمض الموجود في فيتامين ج شعركِ عرضة للتلف لذا انتظري حتى يستعيد الشعر زيوته الطبيعية.

english_section_name: Removing the Dye with Vitamin C


summary: رتّب موعدًا مع الطبيب. تحدث مع الطبيب عن أي أدوية تتناولها حاليًا. افهم أسباب تورم القدمين. اذهب للطبيب إذا بدأت تشعر بضيق في التنفس أو ألم في الصدر أو تورم في الساقين والبطن أو احمرار أو دفء القدم المتورمة. اعرف ما هي الفحوصات التي قد يُطلب منك إجراؤها. اسأل عن العلاج. الجأ إلى العلاج بالوخز بالإبر.

document: إذا لم تكن العلاجات المنزلية والعلاجات الطبيعية فعّالة في الحد من تورم ساقيك كما كنت تأمل، فحدّد موعدًا مع طبيب العائلة. سيقوم طبيبك بفحص قدميك وساقيك ومعرفة ما إذا كان التورم سببه شيئًا أكثر خطورة. يمكن أن تسهم بعض الأدوية في تورم القدمين. على سبيل المثال: يمكن لمضادات الاكتئاب وأدوية ارتفاع ضغط الدم وحبوب منع الحمل القائمة على الهرمونات أن يكون لها هذا الأثر الجانبي. يمكن أيضًا أن تسبب المنشطات هذه المشكلة. في العديد من الحالات تحدث الوذمة (تورم القدمين) بسبب مشكلة بسيطة، لكن يمكن في بعض الأحيان  أن تشير إلى حالة طبية أكثر خطورة. ناقش الاحتمالات مع طبيبك.  على سبيل المثال، قد يكون سبب حالات التورم متوسطة الدرجة بالنسبة للسيدات هو الحمل أو متلازمة ما قبل الحيض. ربما أيضًا يكون السبب أنكِ لا تتحركين بدرجرة كافية أو أنك تأكلين الكثير من الطعام المالح.  تشمل الأسباب الأكثر خطورة: تليف الكبد أو أمراض الكلى أو الفشل الكلوي أو قصور القلب الاحتقاني أو القصور الوريدي المزمن أو تلف الجهاز اللمفاوي.  سوف يتحدث معك طبيبك عن المشاكل التي تشكو منها في  قدميك. قد يسألك أيضًا عن أي أعراض أخرى تشكو منها في جسمك. بالإضافة إلى ذلك قد يجري لك الطبيب بعض الاختبارات التشخيصية لفهم الحالة بشكل أفضل. على سبيل المثال، يمكن أن يجري لك الطبيب فحوصات الدم أو تحليل البول أو أخذ صور أشعة سينية أو إجراء اختبار دوبلر بالموجات فوق الصوتية لساقيك أو عمل رسم كهربائي للقلب. يُفترض أن يساعد أي علاج يُوصف لك على حل السبب الكامن وراء المشكلة، وليس أن يستهدف علاج تورم القدمين بحد ذاته. مع ذلك يمكن أحيانًا أن تسهم مدرات البول في تصريف السوائل من قدميك. الوخز بالإبر هو تقنية علاج قديمة منشأها الأساسي هو الصين وهي تنطوي على وضع إبر دقيقة في نقاط طاقة محددة داخل الجلد والعضلات في محاولة لتقليل الألم والتورم وتحفيز الشفاء. وخز القدم المتورمة بالإبر ليس هو العلاج السائد الذي يوصي به عادة الأطباء المتخصصين. مع ذلك إذا كنت قد جربت وسائل العلاج الأخرى دون نتيجة، فقد تكون طريقة الوخز بالإبر جديرة بالمحاولة نظرًا لسلامتها النسبية ونجاحها المحقق من قبل مع العديد من الأمراض والظروف الأخرى. يُمارس حاليًا العلاج بالوخز بالإبر من قبل العديد من الأطباء المشهورين. ينبغي أن يكون الشخص الذي ستختاره معتمدًا من قِبل وزارة الصحة لتجنب نفسك التعامل مع أفراد غير موثقين أو يعتمدون على ممارسات علاجية غير علمية قد تحمل ضررًا أكثر من الفائدة.

english_section_name: Seeking Medical Treatment

summary: تناول كميات أقل من الملح الغذائي. حاول إنقاص وزنك. تجنب ارتداء الملابس الضيقة على الفخذين. ارتدِ الجوارب الضاغطة. اشترِ لنفسك حذاءً جديدًا. دلّك ساقيك.

document: إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالملح، فيمكن لذلك أن يسهم في تورم القدمين. يتسبب تناولك لكميات كثيرة من الملح في تخزين جسمك لها، وخلال هذه العملية يحتفظ الجسم أيضًا بمياه إضافية وهو ما يسهم بدوره في التورم.  بالإضافة إلى تورّم القدمين والكاحلين، يمكن أيضًا أن يتورم وجهك وأيديك لدى تناول الأطعمة الغنية بالملح. معظم الأطعمة المصنعة (مثل: الأطعمة المعلبة والمجمدة والتتبيلات المجهزة) غنية بالملح (الصوديوم)، لذلك احرص على شراء المنتجات الطازجة واللحوم من متجر البقالة وإعدادهم في المنزل.  تشمل المنتجات التي يتم شراؤها من المتاجر والتي تكون غنية بالملح ما يلي: الطماطم المعلبة والصلصات والمعكرونة والشوربات والمقرمشات والخضروات المخللة واللحوم المصنعة وحتى الأجبان. تحقق من بيانات المنتج لتعرف نسبة الملح وابحث عن كلمات مثل "قليل الملح". لاحظ أن حتى بعض اللحوم الطازجة يمكن حقنها بالملح والماء.  قارن بين العلامات التجارية. تحتوي بعض العلامات التجارية على نسبة ملح أقل من غيرها.  يجب أن تتراوح حصيلتك من الصوديوم الغذائي بين 1500 مجم و 2300 مجم في اليوم، حسب نوعك وحجمك. لأن الوزن يمكن أن يسهم في التورم، فقد يساعدك فقدان الوزن على تقليل التورم في ساقيك. حاول تغيير نظامك الغذائي بحيث يمكنك تناول المزيد من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، مع تقليل السعرات الحرارية التي تأخذها من السكر. يمكنك إجراء تلك التغييرات في نظامك الغذائي بالإضافة إلى زيادة ممارسة التمارين الرياضية في الوقت نفسه، وذلك لتسريع عملية فقدان الوزن. عندما ترتدي ملابسًا ضيقة حول الفخذين، فيمكن لذلك أن يحد من نشاط الدورة الدموية في تلك المنطقة، لذلك حاول أن تبتعد عن السراويل الضيقة وأنواع الملابس الأخرى التي قد تقلل نشاط الدورة الدموية. يمكن أن يساعد ارتداء الجوارب الضاغطة على تقليل احتباس السوائل في ساقيك، لأنها ببساطة تلتف حول ساقك وتوفر لها الدعم الذي تحتاجه حتى لا تحتبس بها السوائل. يمكنك العثور على الجوارب الضاغطة من خلال الإنترنت أو في الصيدليات. إذا كنت تواجه مشكلة في تورم القدمين، فربما تحتاج إلى الاعتماد على حذاء جديد للمساعدة في علاج التورم. الجأ إلى الأحذية التي تقبض جيدًا على الكعب وتوفر مساحة كافية لتحريك أصابع قدميك وتحتوي على دعم قوسي جيد لباطن القدم. أفضل وقت لتجربة الأحذية الجديدة هو في فترة ما بعد الظهر، حيث ستكون قدميك أكثر تورمًا في ذلك الوقت من أي وقت آخر؛ بهذه الطريقة يمكنك الحصول على الحذاء الذي يناسب قدميك في كل الأوقات، حتى عندما تكون أقدامك متورمة. إذا كان حذاؤك ضيقًا للغاية، فقد يقلل من تدفق الدم وقد يسبب كذلك مشاكل أخرى لقدميك، مثل: الالتواء الخفيف. اعتمد على تدليك ساقيك عن طريق فرك قدميك في اتجاه الجزء العلوي من جسمك. تحتاج فقط إلى العمل على الكاحلين وعضلة السمانة. لا تفرك بقوة لدرجة الألم، بل استخدم قوة معتدلة. يمكن أن يساعد هذا النوع من التدليك في تقليل احتباس السوائل بالقرب من الكاحلين والقدمين.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: امشي داخل حمام السباحة. نامي على جانبكِ الأيسر. استخدمي الكمادات الباردة. استخدمي نفس الأساليب التي تستخدمينها في المعتاد لتقليل تورم القدمين.

document: على الرغم من عدم إجراء أبحاث كافية حول هذه الظاهرة، إلا أن العديد من الحوامل وجدن الحل لمشكلتهن في المشي في الماء. من المرجح أن ضغط الماء على قدميكِ داخل حمام السباحة يساعد على تقليل احتباس السوائل في الساقين، مما يقلل التورم. هناك وعاء دموي كبير، ويدعى الوريد الأجوف السفلي، يمتد من الطرفين السفليين من جسمكِ إلى قلبكِ. عندما تنامين على جانبكِ الأيسر، فإنكِ لن تُلقي ضغطًا كبيرًا عليه، وبالتالي يمكن أن توزّع السوائل في جسمكِ بشكل صحيح. يمكن أن تساعد الكمادات الباردة أحيانًا في تقليل تورم الكاحلين أثناء الحمل. استخدمي كيسًا من الثلج مغلفًا بمنشفة أو حتى منشفة قطنية مبللة الماء البارد. لا تتركي الكمادات الباردة على جسمكِ لأكثر من 20 دقيقة. أي أنكِ يمكنكِ استخدام الجوارب الضاغطة أثناء الحمل للمساعدة في تقليل التورم. لا تقفي أيضًا على قدميكِ لفترات طويلة جدًا. الجلوس مع رفع قدميكِ فوق مستوى جسمكِ هو خيار أفضل أثناء الحمل. لا تنسي تأدية تمرينًا رياضيًا خفيفًا في نظامك اليومي أثناء الحمل. يمكنكِ المشي يوميًا للعمل على زيادة تدفق الدم في جسمكِ.

english_section_name: Getting Relief for Swollen Feet Due to Pregnancy

summary: امشِ بدلًا من الوقوف مكانك. خذ استراحة. مارس التمارين الرياضية كل يوم. ارفع قدميك عن الأرض لإراحتهما.

document: يسمح الوقوف لسوائل الجسم بالتجمع في ساقيك، بينما يساعد المشي على زيادة ضخ الدم وزيادة نشاط الدورة الدموية في قدميك وهو ما قد يساعد في تقليل التورم. إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة من الوقت، حاول أن تأخذ فترات راحة. انهض من مكانك كل ساعة أو نحو ذلك وتجوّل لبضع دقائق للمساعدة على ضخ الدم مرة أخرى في الجسم. إذا لم تستطع النهوض، فجرّب رفع قدميك وتمرينهما أثناء الجلوس. ببساطة ارفع كعبك عن الأرض ثم أنزِله. كرر هذه الحركة 10 مرات لكل قدم. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بصفة يومية على تقليل التورم مع مرور الوقت. على سبيل المثال: جرِّب المشي بعد العمل كل يوم. يمكنك بدلًا من ذلك أن تقوم برحلة قصيرة بالدراجة كل يوم كجزء من روتينك اليومي. إذا كانت وظيفتك تحتم عليك الجلوس معظم الوقت، حاول رفع قدميك أثناء الجلوس. من خلال رفع قدميك فوق مستوى قلبك، فإنك تسهّل نشاط الدورة الدموية ومن ثم تنتشر السوائل في الجسم بأكمله ورفعها بسهولة عن مستوى القدمين.  لست بحاجة إلى رفع قدميك طوال اليوم وإنما حاول فقط أن تفعل ذلك عدة مرات في اليوم. قد يكون من المفيد أيضًا رفعهما خلال الليل.  إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية لعدد طويل من الساعات، اسأل رئيسك إذا كان من المناسب استخدام مسند القدمين في العمل. عند رفع قدميك، حاول عدم عقد الكاحلين أو الساقين لأن ذلك يمكن أن يضع الكثير من الضغط على الأوردة ويحد من تدفق الدم.

english_section_name: Exercising and Resting Swollen Feet


summary: قم بالإحماء الجيد لمدة من خمس إلى عشر دقائق قبل الركض. تنفّس بعمقٍ وبانتظام انتبه للطريقة التي تركض بها. اجعل خطواتك مناسبة لطبيعة الركض. ارخ الجزء العلوي من جسمك، لكن حافظ على استقامة الظهر. حرّك ذراعيك بحرية مع الحفاظ على تحكمك بهما. قم بالإطالات بعد الركض استمع إلى الموسيقى أثناء الركض.

document: يجب أن تداوم على هذا قبل كل مرة، خاصةً وأنت في بداية رحلتك نحو الانتظام. يجب أن تُعد عضلاتك جيدًا، إذ لم تتعرض من قبل للضغط الناجم عن الركض المنتظم. جرّب الإطالات من وضع الحركة في الإحماء.  عليك بالإطالات المعتادة من وضع السكون كلمس أصابع القدم والثبات، لكنها تأتي بنتائج رائعة عند أدائها بعد الركض.  تتعدد الإطالات الحركية التي يمكنك أدائها، على سبيل المثال: الانحناء في وضع القرفصاء ثم الوقوف، والارتكاز على القدم الأمامية وثني الخلفية نحو الأمام وتحريك الأرداف مع رفع الركبة للأمام والرفعة المميتة. تهدف الإطالات لتنشيط عضلاتك وتمنحها المرونة الكافية لتمكينها من الركض. . يعتمد الركض في المقام الأول على قوة النفس، لذا عليك الحفاظ على انتظام كمية الأكسجين التي تعطها لجسمك. ركّز في الشهيق والزفير في كل نفس.  ليكن الشهيق من الأنف والزفير من الفم. التنفس من الأنف أفضل كثيرًا من الفم. يساعدك كذلك على تنظيم عملية التنفس، إذ لن تشعر بصعوبة أو سرعة في التنفس عند أخذ الشهيق من الأنف. حاول أن ينبع النفس من البطن لا الصدر. حاول أن تركز في أخذ نفسٍ عميق من معدتك. ستمكنك هذه الطريقة من حصول الجسم على أكبر قدر ممكن من الأكسجين، وبالتبعية تتمكن عضلاتك من احتمال الضغط الواقع عليها لأطول وقتٍ ممكن. يختلف كل شخصٍ عن الآخر، كذلك تختلف طريقة ركض كل عداءٍ عن الآخر. اتبع الطريقة التي تناسبك في الركض.   تحكم في حركة ذراعيك عند الركض. لا تفلت زمامهما، ولكن في نفس الوقت لا تقبضهما. انحن للأمام قليلًا عند الركض مع فرد ظهرك. ارفع قدميك عند الركض حتى لا تصطدم بأي شيء. لا تقفز لأعلى، إذ يستهلك هذا الكثير من جهدك. حاول أن تُهبط قدميك برفق على سطح الأرض، للحفاظ على سلامة ركبتيك وقدميك. عند بداية الركض ستجد أن خطواتك اعتيادية في طولها، تختلف مسافة الخطوة بين العدو والتمشية السريعة والركض لمسافاتٍ طويلة.   احرص أن تكون مقدمة قدميك هي أول ما تلامس الأرض عند الركض، هكذا يكون الركض السليم. عند الركض سريعًا ستكون منطقة الأصابع هي أول ما تلمس الأرض.إن كان كعب قدميك هو أول جزء يلمس الأرض عند النزول، ستكون خطواتك طويلة. إن كان جسمك بالكامل مشدود ومنقبض، ستركض ببطء. حرك ذراعيك وكتفيك بحرية وحافظ على اتزانك.   ارخ رأسك ورقبتك. حاول ألا تقبض أو تشد الرأس عند الركض، إذ ينتقل هذا الحمل إلى عمود الفِقري وباقي الجسم وسيصيبك هذا بالتعب مبكرًا.   ركّز على خطواتك بدلًا من الجزء العلوي من جسمك، سيساعدك هذا في تحسين أدائك في الركض. سيصرف هذا انتباهك عن حركة الرأس والعنق والكتفين. كن على طبيعتك في الركض، وحرّك ذراعيك تناغمًا مع خطواتك. . أدِّ إطالات لجميع عضلاتك. ركّز على عضلات الرجل، كعضلة السمانة والفخذ والحوض وأوتار الركبة. تنفس ببطء وبعمق وركز على انقباض وانبساط كل عضلة بالشكل الصحيح أثناء أداء الإطالة الخاصة بها.  ستساعد الإطالات على فك العضلات المتصلبة والغير مستخدمة وتفادي الإصابة بالشد العضلي، يجب أن تؤدي الإطالات بعد أي تمرين. أدّ الإطالات حتى تشعر بالراحة وبجاهزية جميع العضلات، لا يجب أن يقل وقت الإطالات عن خمس دقائق. ستقوم الموسيقى بتحفيزك، لكن يرى بعض العدائين أن الموسيقى تفسد إيقاع وتناغم الجسم عند الركض مما يؤثر على النتائج المرجوة.   ضع سماعات للأذن عند سماع الموسيقى، يُفضل ألا تكون كبيرة الحجم. وصّل السماعات بهاتفك أو جهاز iPod. ضع الهاتف أو الجهاز المستخدم في حافظة أو اربطه بحزام أو امسكه بيدك لتفادي سقوطه عند الركض. احذر أن تلهيك ما تسمعه من موسيقى عما يدور حولك، قد لا تسمع أصوات السيارات والدراجات والمشاة. يجب أن تكون على دراية بما حولك أثناء الركض. يفضل البعض الركض على أنغام الموسيقى الهادئة، ويفضل آخرون الموسيقى الصاخبة ذات الرتم السريع. اختر ما يناسبك ويحفزك.

english_section_name: Running Properly

summary: تدرّب على الركض السريع. قم بتدريبات الإحماء. اجري بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية. حرّك جميع أجزاء جسمك للركض أسرع. خذ فترات للراحة. تناول الماء على رشفات قليلة لا كميات كبيرة. استرح وابدأ بالإطالات بعد مرور 15 أو 20 دقيقة.

document: يساعد التدرُّب على الركض السريع على زيادة سرعتك بشكلٍ ملحوظ، ناهيك عن التطور الذي ستحققه في حجم وقوة العضلات وحرق السعرات وزيادة معدلات الأيض. إن لم يتوفر لديك وقتٌ للتدريب، عليك بحصص الركض السريع.   تتطلب ممارسة رياضات عدة لاعبين لديهم سمات ومهارات كالركض السريع والقوة البدنية، ككرة القدم والبيسبول. يمثل الركض السريع حمل عضلي كبير على الأرجل. إن داومت على ممارسته، ستزيد من قوة وحجم عضلات الفخذ والسمانة. إن كنت ستركض في أحد المسارات المخصصة، يمكنك المشي في أول جولة والمشي أسرع قليلًا في الجولة التالية ثم الركض. جهّز عضلاتك بأداء الإطالات من وضع الحركة، واستعد ذهنيًا وبدنيًا للركض سريعًا.  أجل الإطالات من وضع السكون لما بعد الركض، ابدأ بإحماء عضلات الحوض والأرجل بالإطالات من وضع الحركة. يفضل البعض الركض بأقصى سرعة لمسافة معينة، بينما يفضل آخرون فعل الأمر ذاته ولكن لمدة زمنية معينة. افعل ما يحلو لك. اتفق الكثيرون على أن الركض بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية أو أقل هو الأمثل.   حاول أن تركض مرات متقطعة تتخللها فترات راحة. استرح قليلًا بعد كل مرة تركض فيها سريعًا. يمكنك الوقوف لوهلة في مكانٍ ما أو المشي متمهلًا لمدة دقيقة. حبذا أن تكون مدة الراحة ضعف مدة الركض. يجب أن تكون واقفًا على قدميك أثناء فترة الراحة. بعد الانتهاء من الركض يمكنك أخذ فترة راحة من 15 ل20 دقيقة. لا تقسو على نفسك في البداية. يُعد الركض رياضةً شاقة، وإن انتظمت في المداومة على أدائها ستعتاد عليه ولن تواجه أي مشقة في خلال عدة أسابيع. سيؤدي زيادة الحمل على الحوض والجزء السفلي من الجسم للتعرض للإصابات. يمكنك زيادة مدى حركة ذراعيك للركض بشكلٍ أسرع، وبالتبعية ستتزايد حركة الأرجل.   استخدم ذراعيك لإمدادك بالمزيد من القوة. حرّك ذراعيك في خطٍ مستقيم وبتناغم مع حركة الأرجل. لتحرر ذراعيك ولا تقبضهما.   قد تنخدع بفكرة أن ميل جذعك للأمام قليلًا سيزيد من سرعتك. قد يكون هذا صحيحًا إن كان الركض على منحنى تصاعدي، إلا أنه يؤدي للإصابة، خذ حذرك عند القيام بهذا. لا تجلس، يمكنك المشي ببطء أو الوقوف. ستجعلك الراحة بهذا الشكل مستعدًا للانطلاق مرة أخرى، إذ ستمد رئتيك بالمزيد من الأكسجين الذي تحتاجه.  إن شعرت بألم في الصدر أو البطن أو الرجل، يمكنك التوقف عن الركض هذا اليوم والاكتفاء بأداء الإطالات فقط. يمثل الشعور بالألم  رسالة من جسمك بأنه غير قادر على المزيد من الركض. حبذا التوقف واستكمال الركض في يومٍ آخر لتفادي التعرض للإصابات. إن احتجت لشرب الماء في فترات الراحة، ارتشف القليل منه. لا تشرب كمية كبيرة حتى إن شعرت بالعطش الشديد. سيسبب شربك الكثير من الماء أثناء الركض آلام وتقلصات معوية.  يجب أن يظل جسمك رطبًا، خاصة وإن كنت تركض في يومٍ حار. إن أصابك الجفاف أثناء الركض، قد تشعر بالدوار وتفقد الوعي. إن لم تكن ستشرب المياه أثناء الركض، تأكد من شربك كمية مناسبة قبل وبعد التمرين. حرك عضلاتك برفق بعد التمرين لتجنب الإصابات العضلية وإصابات أوتار وأربطة القدم. يمكنك أداء القليل من الإطالات من وضع الحركة بجانب الأخرى من وضع السكون.   تمشى قليلًا قبل الجلوس. إن كنت تركض على جهاز السير، تمشى قليلًا لمدة دقيقة بسرعة منخفضة. تنفس بعمق وببطء حتى تنتظم نبضات قلبك وتعود للمعدل الطبيعي.

english_section_name: Building a Routine: Sprinting (Interval Training)

summary: تدرّب على الركض لمسافاتٍ طويلة. اختر حذاء مناسب للركض. ابدأ بالركض مسافة 30 دقيقة. ارفع من معدل استهلاكك للكربوهيدرات. تناول المكملات الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة. قم بالإحماء. تحكم في سرعتك. امش بسرعة منخفضة قليلًا عند شعورك بالتعب. أبق جسمك رطبًا. حافظ على هدوئك.

document: يركز هذا النوع من التدريب على زيادة قوة التحمل لا السرعة. ستقوم بالركض بسرعة منخفضة لكن لمسافات طويلة، كما لو أنه ماراثون. مرّن العضلات التي تود تقويتها، يحتاج الركض لمسافات طويلة للكثير من المرونة والرشاقة في الحركة، بعكس الركض السريع الذي يتطلب قوة وسرعة. تأكد من مناسبة الحذاء لحجم جسدك وألا يكون ضيقًا لتفادي الإصابة بتقرحات القدم والبثور أثناء الركض. كلما ركضت أطول ازداد الحمل على الحذاء، لذا انتق حذائك بعناية.   إن كنت ستركض يوميًا، سيسعفك الحذاء لمدة من 4ل6 أشهر. إن بدأت تشعر بآلام في القدم عند ارتداء الحذاء، عليك شراء آخر جديد. يمكنك الاستعانة بأحد المتاجر في تصنيع حذاء مخصوص لك. يمكنك الحصول على حذاء يناسب أبعاد محيط القدم الخاص بك إن كان لديك القدرة المادية لشرائه. سيساعدك هذا على الركض والمشي بشكل طبيعي دون الشعور بأي ألم. اركض بنصف أو ثلاثة أرباع سرعتك القصوى للحفاظ على مجهودك, إن كنت بحاجة للراحة، أخفض سرعتك قليلًا لكن لا تتوقف.   إن كنت تعيش بالقرب من أحد المدارس، يمكنك التدرب على الركض في المضمار المخصص داخل المدرسة. يُقدر الطول القياسي لمسارات الركض بحوالي ربع ميل لكل جولة. إن كنت في بدايات ممارستك للركض، اركض لمسافة ميل. يمكنك زيادة المسافة مع الوقت لأي عدد من الأميال. إن كنت تعيش بالقرب من أحد الحدائق أو أحد المساحات الخاوية، يمكنك التدرب هناك. يجب أن تكون الأرض منبسطة للركض. احذر من أي مرتفعات أو تلال أو أي أرض بها تضاريس أثناء الركض، خاصة وإن كنت في بداية الممارسة. إن كان لديك عضوية في أحد الأندية الرياضية، يمكنك التدرب على جهاز السير المتحرك. سيمكنك الجهاز من متابعة سرعتك والمسافة المقطوعة أثناء الركض. وقد تفضله عن الركض في الخارج. تمد الكربوهيدرات الجسم بالكثير من الطاقة. إن كنت تستعد لخوض سباق 10 كيلو متر أو لمسافة أطول، يجب عليك تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات قبل انعقاد السباق بيوم أو اثنين. لست بحاجة للكثير من الألياف أو البروتين أو الدهون, يجب أن يكون الطعام سهل الهضم لتتجنب إصابتك بالغثيان أثناء الركض.   هناك الكثير من الأطعمة سهلة الهضم التي يمكنك تناولها مثل: الخبز والرقائق ودقيق الشوفان والفطائر والكعك والزبادي والعصائر. تحتوي الفاكهة على الكثير من الكربوهيدرات، إلا أن الكثير منها يحتوي على نسب مرتفعة من الألياف التي يصعب هضمها. قشّر الفواكه قبل تناولها لخفض مستوى الألياف في جسمك. لا تقلق حيال السعرات الحرارية. السعرات تمثل الطاقة، وعند الركض لمسافات طويلة ستحتاج لحرق المزيد من الطاقة. ستُسهلك السعرات كلها ولن تُخزن في صورة دهون. يمكنك الحصول على هذه المكملات من المتاجر. تمدك هذه المكملات بالطاقة لمدة 20 دقيقة من وقت تناولها نظرًا لما تحتويه من سكر وكربوهيدرات. إن قررت استخدام هذه المكملات، عليك بتجربتها قبل انعقاد السباق بأسبوع. يمكنك هذا من التأكد من أنها لن تسبب لك أي مشاكل معوية أثناء السباق. امش برفق لمدة 5 دقائق قبل الركض. سيساعد هذا على تنشيط الدورة الدموية بجسمك دون الحاجة لبذل الكثير من المجهود. سيعد هذا جسمك لتحمل المجهود الشاق الذي سيبذله.  قم بأداء إطالات الحوض من وضع الحركة. الإحماء ضروري للغاية، خاصة عند الركض سواء كان الركض سريعًا أو لمسافات طويلة. إن بدأت السباق بأقصى سرعة لديك، فستشعر بالتعب بسرعة ولن تكون قادرًأ على استكمال السباق. عليك البدء بسرعة منتظمة يمكنك الثبات عليها لأطول فترة ممكنة.  اعرف حدود قدراتك، وليكن نظام ونمط تدريبك بناءً على هذه المعرفة، وستتطور مع الوقت والصبر. إن شعرت بالتعب أثناء السباق، أخفض من سرعتك قليلًا. استجمع قواك من جديد قبل الانطلاق مرة أخرى عندما تستطيع. لا تخفض سرعتك إلى أن تصل لحد المشي الاعتيادي، سيؤثر هذا على أدائك ولن تتمكن من العودة مرة أخرى للسباق بنفس السرعة. يجف جسمك عند التعرق، ولهذا يجب أن تبقى رطبًا طوال مدة السباق.   إن كان معك مياة أثناء الركض، تناولها على عدة رشفات صغيرة.يسبب تناول كميات كبيرة من الماء أثناء الركض تقلصات معوية. يجب أن يكون الماء باردًا. تزيد درجة برودة الماء من سرعة امتصاص جسمك له. انتقل في نهاية السباق إلى المشي السريع ثم إلى المشي الاعتيادي. تنفس ببطء وبعمق. يجب أن ينخفض معدل نبضات قلبك بالتدريج وببطء عند التوقف.  خذ ما تحتاج من وقت لتنظيم نفسك وأداء الإطالات، لا تجلس مباشرة بعد نهاية السباق، قد يصيبك هذا بالتقلصات العضلية.

english_section_name: Building a Routine: Long-Distance Running

summary: اذهب للركض إن بدا اليوم مناسبًا لك. لا تقلق حيال المعدات. قم بالإحماء قبل الركض و قم بالإطالات بعد الانتهاء من الركض. كن على دراية بما حولك.

document: مهما قرأت عن كيفية الاستعداد للركض، لن يضاهي هذا الممارسة العملية. لديك الكثير من الوقت لشراء ما يلزمك والتدرب لتطوير نفسك. قد تمتلك أفضل حذاء رياضي بالعالم، لكنه لن ينفعك إن لم تبدأ بالركض بالفعل.   يمكنك ممارسة الركض في أي مكان، على الأرصفة أو في الحدائق أو حول أحد المسارات المخصصة في المدارس. ابتعد عن الطرقات قدر الإمكان، إذ تكون حركتك عند الركض سريعة لدرجة يصعب على السائقين والمشاة إدراكها. إن كان لديك عضوية في أحد الأندية الرياضية، يمكنك الركض هناك على جهاز السير. قد يزعجك حركة جسمك أثناء الركض قليلًا في البداية، لا تقلق فهذا طبيعي. أنت تعرض عضلات جسمك لحمل لم تعتد عليه من قبل. ستقوي المداومة على الركض عضلات جسمك لتتكيف مع هذا الحمل مع الوقت. لست بحاجة لحذاء رياضي فاخر، سيفي حذائك القديم بالغرض. إن كنت تخطط للمداومة على برنامج شاق للركض، وقتها قد تحتاج لشراء حذاء رياضي خاص للركض.  ارتد ملابس رياضية مريحة وبسيطة عند الركض : سروال رياضي قصير وقميص وحزام شادٌ للصدر إن لزم الأمر. لا ترتد شيئًا ثقيلًا أو مقيّد. ارتد جوربًا، ستتعرق قدماك وسيحميها الجورب من الاحتكاك بجدار الحذاء. يقلل الركض حافيًا من خطر الإصابة، لكن يجب أن تمارسه على سطحٍ ناعم لا يؤذي قدميك.إن كنت تعيش بالقرب من الشاطئ أو أحد المساحات الخضراء، يمكنك الركض حافيًا. احذر من قطع الزجاج المكسور أو أي شيء حاد بصفة عامة. مرةً أخرى: أدّ الإطالات من وضع الحركة أثناء الإحماء، ولتكن الإطالات من وضع السكون بعد الانتهاء من الركض.  لتكن فترة الإحماء من 5ل10 دقائق قبل وبعد الركض، سيحميك هذا من خطر الإصابة بالشد العضلي. أدِّ الإطالات من وضع الحركة بمختلف أنوعاها كما ذُكر من قبل. ركّز على أداء الحركات بشكلٍ سليم، أنت تُعد جسدك للقيام بنشاط يحتاج لمجهود بدني شاق. الإطالات من وضع السكون مثل: حركة الفراشة وبعض أوضاع اليوجا, ركّز على كل عضلة في وضعيات السكون والثبات، يساعدك هذا على فك وإراحة العضلات التي تعرضت لضغط كبير أثناء الركض. إن كنت تركض ليلًا، اركض في مناطق ذات إضاءة جيدة. حاول ألا تتوقف كثيرًا إن أمكن، سواء كان الوقوف بغرض عقد رباط الحذاء أو التحدث مع أحد الأشخاص. ليكن أحد ذويك على علم بمكان ركضك وموعد عودتك.   إن كنت تركض نهارًا، احذر من السيارات والدراجات والمشاة. كن على وعيٍ تام بما حولك. استعد لتغيير المسار في أي وقت، فلن تتمكن من مجاراة حركة السيارات والتكيف معها أثناء الركض. أظهر نفسك قدر الإمكان. إن كنت ستركض في منطقة حضرية بها ازدحام مروري، ارتد ثيابًا ذات ألوان براقة. سيمكن هذا السيارات والحافلات والدراجات من رؤيتك عند عبورك الشوارع المزدحمة.

english_section_name: Starting to Run


summary: أكمل مراجعة المواد المطبوعة حول موضوع الدراسة. اختر مصادرك الأولية. اختر مصادرك الثانوية. نظم اقتباساتك.

document: راجع المواد المطبوعة وابحث عن المتاح منها حاليًا والمرتبط بأطروحتك العلمية. يجب أن تكون هذه المراجعة للمواد المطبوعة شموليةً لضمان أن أطروحتك ستكون مهمةً ولن تكون مكررة ومبتذلة. من المهم أن تكون فكرة أطروحتك مبتكرةً ووثيقة الصلة بالموضوع، وللتأكد من هذا الأمر عليك أن تكون على دراية بسياق بحثك وما قاله الآخرون في هذه المادة وما الرأي العام حول موضوعك. دوِّن المعلومات المقتبسة بشأن موضوعك والأشخاص المتضمنين في المادة المتاحة. المصادر الأولية هي تلك التي كتبها الشخص الذي ابتكر الفكرة أو القصة أو النظرية أو التجربة... إلخ. إنها القاعدة الواقعية المهمة التي ستستخدمها في أطروحتك العلمية خاصةً إذا كنت تكتب أطروحةً تحليلية. أمثلة للمصادر الأولية: روايةٌ كتبها إرنست هيمنجواي مثلًا أو مقالةً لجريدة علمية تم توثيق نتائج جديدةً فيها للمرة الأولى. المصادر الثانوية هي تلك التي كُتِبَت عن المصادر الأولية.  من المهم أن تُضَمِّن هذه المصادر في أطروحتك العلمية لأنك ستحتاج لإظهار فهمك القوي للسياق الإشكالي لموضوعك وأنك تفهم ما يتوجب على الباحثين الرئيسيين في مجالك أن يقولوه حيال المادة. سيتم اعتبار كتاب عن رواية إرنست هيمنجواي أو مقالة جريدة علمية تختبر نتائج تجربة شخص آخر على سبيل المثال مصادرًا ثانوية. قد تقوم بجمع المصادر في البداية في فصل متقدم من أطروحتك أو قد تضمنها خلال المستند بأكمله على حسب مجالك، وسيكون من المهم -في كلتا الحالتين- الاستفادة من تلك الاقتباسات ضمن نص الأطروحة، بدلًا من محاولة إضافتها بعد انتهائك من الكتابة.   استخدم تنسيق الاقتباسات داخل النص المناسب لفرعك المعرفي. أكثر التنسيقات شيوعًا هي MLA و APA وشيكاغو. أنشئ سجلًا مُنَسِّقًا للمرجعيات أو المُؤَلَّفات المُقتبس بها لكل مصدر اقتبست به في نص مستندك أو في حاشية ما. ضع في اعتبارك استخدام برامج الكمبيوتر الخاصة بإدارة الاقتباسات، مثل: إندنوت EndNote أو منديلي Mendeley أو زوتيرو Zotero. تمكنك تلك البرمجيات من من إدخال ونقل الاقتباسات داخل برنامج معالجة النصوص، كما ترشح لك مُؤَلَّفًا للاستشهاد به أو صفحة مرجعيةً بشكل تلقائي.

english_section_name: Selecting Your Texts

summary: اعرف متطلبات مجالك أو قسمك. حدد فكرة أطروحتك. جهز مسودةً. اعرف ما عليك تضمينه.

document: لأطروحة الدراسات العليا في اللغة الإنجليزية متطلباتٌ مختلفة وتستخدم تنسيقات مختلفة عن تلك التي تتعلق بأطروحة الدراسات العليا في الكيمياء. يوجد نوعان مختلفان من أطروحات الدراسات العليا::  النوعي: ويتضمن هذا النوع من الأطروحات إتمام مشروع استكشافي أو تحليلي أو إبداعي بطريقة ما، وعادةً ما يعمل طلاب العلوم الإنسانية على هذا النوع من الأطروحات. الكمي: ويتضمن هذا النوع من الأطروحات إجراء التجارب وقياس البيانات وتسجيل النتائج. عادةً ما يعمل طلاب العلوم على هذا النوع من الأطروحات. جهز عبارةً واضحةً لسؤال الأطروحة المركزي الذي تعتزم إجابته ببحثك. من المهم أن تكون قادرًا على تقديم أطروحتك بوضوح وصراحة. قد تحتاج لإعادة التفكير في مشروعك جملةً إذا كنت تواجه صعوبةً في تقديم السؤال. ستفيدك المسودة في "رؤية وجهتك" أثناء تقدمك في مشروعك وأيضًا في منح أعضاء لجنتك تصورًا عما تريد إنجازه وكيف تخطط لفعل هذا. عليك أن تراجع المتطلبات بدقة مع جامعتك ولكن معظم أطروحات الدراسات العليا يجب أن تتضمن الآتي:  صفحة العنوان صفحة التوقيع (بالإمضاءات الكاملة للجنة النصح الخاصة بك وعادةً تنجز عند مناقشة الرسالة أو بعدما يعتقد بأن المشروع "اكتمل") الموجز: وهو تلخيصٌ/ وصفٌ قصيرٌ (من فقرة واحدة أو ما شابه) للعمل الذي تم إنجازه في أطروحتك جدول محتويات (بأرقام الصفحات) مقدمة بنية دراستك خاتمة قائمة المراجع أو التصنيفات المقتبسة أي ملاحظات ختامية أو ملحقات ضرورية

english_section_name: Planning an Outline

summary: قارن مسودتك بمتطلبات جامعتك. أعد قراءة الأطروحة كاملةً لعمل التصحيحات. اتبع جميع إرشادات الطباعة وفقًا لسياسات قسمك. استعد لمناقشة أطروحتك. قدم أطروحتك.

document: تشتهر متطلبات التنسيق للأطروحات والرسائل العلمية بكونها مضجرةً ومعقدة لذا احرص على أن تراعي مستنداتك جميع المتطلبات التي حددها قسمك بشكل عام أو رئيس لجنتك بشكل خاص. تقدم العديد من البرامج أو الأقسام نموذجًا مستندًا للأطروحات والرسائل العلمية. قد يكون من الأسهل عليك أن تستخدم نموذجًا مماثلًا من بداية عملك (بدلًا من نسخ كتابتك ولصقها فيه) إذا كانت هذه الحالة تنطبق عليك. خذ استراحةً لأسبوع تقريبًا إن أمكنك عندما تنتهي من الكتابة وأَعْطِ دماغك استراحة، ثم عد برؤية جديدة لتكتشف أي أخطاء نحوية أو إملائية قد تكون ارتكبتها. من السهل أن تقرأ ما تقصده فحسب بدلًا مما كتبته بالفعل عندما تكون منغمسًا في عملية الكتابة. لذا من المهم أن تتراجع قليلًا بما يمكنك من تقييم عملك وكتابتك بشكل أكثر فعالية. اطلب من زميل موثوق أو صديق أن يراجع أطروحتك بدلًا من ذلك لمساعدتك على اكتشاف أي أخطاء إملائية أو نحوية أو في التهجئة أو الترقيم. سيكون عليك أن تدفع من أموالك الخاصة غالبًا لطباعة نسخة أو أكثر من أطروحتك العلمية للجامعة بالإضافة لأي نسخ شخصية قد تريدها لنفسك. احرص على أن تلتزم بهذه الإرشادات لتجنب أي إخفاقات مُحتَمَلة خلال هذه المرحلة النهائية. سيكون عليك المشاركة في مرافعة "مناقشة " غالبًا بعد إتمام الجزء المكتوب من أطروحتك العلمية وهذا يشمل تقديمك للأفكار التي تم مناقشتها في أطروحتك لأعضاء لجنتك. هذه فرصة عظيمة لإظهار ما تعلمته خلال العملية ومنح أعضاء لجنتك فرصةً لطرح الأسئلة أو الاهتمامات التي قد تكون لديهم وعادةً ما تكون نوعًا من المحادثة وليس دفاعًا عن موقفك كما يوحي الاسم. سيكون لمعهدك أو جامعتك إرشاداتٌ محددةٌ جدًا في الغالب لتقديم أطروحتك. تتطلب معظم الجامعات منك أن ترفع أطروحتك إلى موقع بروكويست (Pro Quest) للنشر الإلكتروني عبر أرشيف أطروحاتها ورسائلها العلمية لذا احرص على أن تتبع إرشادات التقديم المحددة لجامعتك.   تتطلب منك بعض المؤسسات أن تقدم أطروحتك لفحص التنسيق قبل رفع المستند على ProQuest. احرص على تفقد الإرشادات الدقيقة مع مدير قسم دراسات الخريجين. كن على دراية بالمواعيد النهائية لتسليم الأطروحات والتي ستكون عادةً قبل موعد تخرجك. قد يجبرك التقديم المتأخر لأطروحتك على تأخير موعد تخرجك مما قد يؤثر على توظيفك أو مواصلة دراساتك العليا.

english_section_name: Finalizing Your Thesis

summary: ضع جدولًا زمنيًا. اكتب قليلًا كل يوم. جرب أسلوب البومودورو أو تقنية الطماطم. خذ استراحات. جِد وقت الكتابة الذي يناسبك. اكتب مقدمتك. ادمج مراجعة الإنتاج الفكري. ضع عملك في السياق. اكتب أطروحتك. اكتب خاتمةً قوية. أضف المعلومات التكميلية.

document: ثمة طريقة تنجح مع معظم الأشخاص وهي استخدام تقويم عكسي، ويُقصد به أن تخطط لجدول كتابتك بدءًا من موعد التسليم وتعمل بالاتجاه العكسي. سيقل تعرضك للارتباك أمام جدول المشروع إذا كنت تعلم مقدار الوقت المتاح أمامك لإتمامه وإذا قمت بتقسيمه إلى أجزاء يسهل التحكم بها بمواعيد تسليم فردية (سواءً كانت هذه المواعيد لك ببساطة أو لرئيس لجنتك). كتابة 30 صفحةً كاملةً في أسبوعين هي مهمةٌ مهولةٌ لكن إذا كتبت 500 كلمةً يوميًا فستكون قادرًا على التسليم في الموعد بسهولة. حاول ألا تصاب بالإحباط وتؤجل عملك لأنه سيتراكم حينها ويصبح خارج سيطرتك. العديد من الأشخاص الذين يجدون صعوبةً في تحفيز أنفسهم وأن يصبحوا منتجين في أطروحاتهم يجدون أنه من المفيد أن يعملوا مستخدمين أسلوب البومودورو؛ تكمن الفكرة الأساسية في أن تتم 25 دقيقةً من العمل المركز التام ثم تحصل على استراحة لخمس دقائق. يقسم هذا عملك إلى أجزاء يسهل التحكم بها وقد تتغلب على الشعور بالارتباك الذي عادةً ما يرافق مشروعًا كبيرًا طويل المدى. هذا مهمٌ خاصةً عندما تعمل على مشروع واسع النطاق لإعطاء دماغك استراحةً من آن لآخر. لا يمكنك البقاء مركزًا ومنتبهًا 100% من الوقت دون فقدان جودة المحتوى، ويمنحك الابتعاد عن أفكارك مدة يومين مساحة للرؤية الجديدة عند العودة لتقييم العمل؛ سترى الأخطاء التي لم ترها من قبل وتستحضر إجابات جديدة لم تتمكن من التفكير بها سابقًا. يعمل البعض بأفضل درجة في الصباح بينما يتمكن الآخرون من التركيز بشكل أكثر فعاليةً في الليل. جرب طرقًا مختلفةً وانظر ما الذي ينجح معك أكثر إذا لم تكن واثقًا من الوقت الذي تكون فيه أكثر إنتاجيةً. قد تجد أن عرض أطروحتك يمثل نقطةً جيدةً للانتقال إلى كتابة مقدمتك. قد ترغب في نسخ ولصق أقسام من عرضك لبداية المقدمة ولكن تذكر أنه لا بأس بتغيير أفكارك مع تقدمك، وقد ترغب في العودة إلى مقدمتك مجددًا ومراجعتها عند عدة نقاط خلال عملية كتابتك وربما في كل مرة تنهي قسمًا أو فصلًا كبيرًا. إذا كان مطلوبًا منك أن تكتب مراجعة الإنتاج الفكري قبل بدء أطروحتك فهذا خبرٌ جيدٌ لأنك قد كتبت بالفعل فصلًا كاملًا تقريبًا! مجددًا قد تحتاج لإعادة تشكيل ومراجعة العمل وكذلك ستجدها فرصة مناسبة على الأغلب لتضيف إلى المراجعة مع تقدمك في العمل. حان وقت قيامك بالبحث إذا لم تكن قد كتبت مراجعة الإنتاج الفكري مسبقًا، لأن مراجعة الإنتاج الفكري هي بشكل أساسي موجزٌ لكل المعارف الموجودة والمتعلقة بموضوعك مع الكثير من الاقتباسات المباشرة من المصادر الأولية والثانوية التي ترجع إليها. عليك أن تشرح كيف يساهم عملك في المعرفة الحالية بعد أن تنهي مراجعة المعارف الموجودة، بتعبير آخر ستشرح ما الذي تضيفه إلى المجال بعملك. تختلف باقي أقسام الأطروحة كثيرًا حسب المجال، فمثلًا تشتمل الأطروحة المبنية على العلوم على القليل من المصادر الثانوية أما باقي مُؤَلَّفك يشمل وصفًا وتقديمًا لنتائج دراسة ما، وفي المقابل فإن أطروحةً أدبيةً ستواصل الاقتباس بمصادر ثانويةً، لأنها تنشئ تحليلًا أو قراءةً لنص أو نصوص محددة. يجب أن تقوم خاتمتك بتفصيل أهمية هذه الأطروحة العلمية لمجتمع المادة وربما تقترح الاتجاه الذي قد يتبعه الباحثون المستقبليون للاستمرار بالمعلومات وثيقة الصلة بمادة الدراسة. تأكد من تضمين الرسوم البيانية والجداول والأشكال التوضيحية ذات الصلة حسب الحاجة. قد تحتاج أيضًا لإضافة الملحقات في نهاية عملك والتي تكون شديدة الصلة به ومُتَماسّةً مع السؤال المركزي لأطروحتك العلمية. احرص على أن تكون جميع جوانب عملك مُنَسّقَةً بما يوافق توجيهاتك المؤسسية ويلتزم بالتوقعات.

english_section_name: Moving through the Writing Process

summary: اختر الموضوع المناسب. اختر سؤال الأطروحة. أجرِ عملية البحث. اختر أعضاء لجنة التقييم.

document: تحتاج الآن إلى اختيار موضوع واحد هو الأفضل والمناسب أكثر من غيره، من قائمة الأفكار التي تكونت لديك في الخطوات السابقة. اختر الموضوع المتوافق مع أهدافك الدراسية والذي يُلبي تطلعاتك وأولوياتك الأكثر أهمية. بدءًا من هذه الخطوة، يجب أن تخطو بالكثير من الاحتياط والحكمة، فمن الضروري أن يكون لديك خطة واضحة ومحددة ومنظمة للكيفية التي ستكتب بها رسالة الدراسات العليا الخاصة بك، بما يضمن أن تكون قادرًا مستقبلًا على الدفاع عنها وعما بذلته فيها من بحث وأفكار ومعرفة. تُبنى رسائل الدراسات العليا على أسئلة تحتاج إلى إجابة؛ سعيك للإجابات هو ما يُنتج عمليات بحث مكثفة ويحفز تفاعل أعضاء المجتمع التعليمي والمهتمين بالمجال مع أطروحتك، على أن يكون هدفك الختامي من كل الدراسة والعمل هو الوصول إلى إجابة مقنعة وواضحة ومسجلة في رسالتك المكتوبة وتعرضها من خلال عرضك التقديمي في وقت التحكيم على مستوى رسالتك. جودة الإجابة هي ما سوف يترتب عليه قبول أو عدم قبول حصولك على الدرجة التعليمية، لكن لا تنسَ أن الإجابات الذكية، تحتاج إلى أسئلة ذكية.   تأكد من اختيارك لسؤال وإجابات لها أن تساعدك على إنتاج محتوى أصلي بداخل متن البحث الذي تعمل عليه، وكلمة السر من أجل ذلك هي طرح سؤال مكثف وقوي من البداية. يضمن لك السؤال الحكيم من البداية أن تضع عملية البحث في مسارها الصحيح، وأن تحافظ على تركيزك وتنظيمك، وأن يكون المحتوى مثيرًا فعلًا للانتباه. يتبع تحديد الموضوع العام عملية تضييق للنطاق بتحديد جهة طرح التساؤلات، ثم يتبع ذلك اختبار ما بين 5 إلى 10 صيغ للأسئلة مناسبة للبحث الذي تنوي العمل عليه. يساعدك هذا التتابع في العمل بمرونة حول الموضوع وتخيل إلى أي درجة يمكن لتعديل بسيط في الصياغة أن يُغير مسار العمل ككل وينقلك من قضية لقضية أخرى. سيكون عليك أن تقوم بالبحث اللازم للإجابة عن السؤال المركزي لأطروحتك العلمية. اقرأ النصوص وأَجْرِ التجارب وافعل ما يتوجب عليك فعله للإجابة عن سؤال الأطروحة. يسمح لك ذلك بمعرفة ما إذا كان مشروعك يستحق المضي قدمًا فيه أم أن هناك بعض المشاكل الجوهرية التي عليك أن تحلها، كما أنه سيساعدك على جمع المعلومات التي تحتاجها للتقدم إلى الخطوات التالية. تتكون لجنة الأطروحة عادةً من ثلاثة أساتذة: أستاذ جامعي (رئيس لجنة التقييم والمتابعة) واثنين قراء. من المهم اختيار أعضاء لجنة تضمن الانسجام في العمل معهم وأن لديهم وقتٌ كاف في جداول مواعيدهم يمكنهم تكريسه للانشغال بمشروعك، وكذلك بالطبع الذين تتصل مجالات خبراتهم بالعمل الذي تعتزم القيام به.   عادة ما يتم تحديد رئيس اللجنة قبل بدء العمل رسميًا على تقديمك للأطروحة. يفترض به أن يساعدك من أول لحظة ويرشدك ويمدك بالمعلومات اللازمة حول العمل على البحث، لذلك كلما نجحت في التواصل معه واندمجتما سويًا في العمل على المشروع كلما كان أفضل. لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من تعطيل التقدم في العمل على رسالتك للدراسات العليا بسبب انشغال الأستاذ المشرف بالكثير من الالتزامات الدراسية والمهنية الأخرى في حياته، لدرجة تمنعه عن تحديد موعد معك للعمل على الرسالة.

english_section_name: Choosing a Topic


summary: افتح موقع الفيسبوك. اكتب اسم صديقك في خانة البحث. اضغط على اختيار "المتابعة" الموجود في أعلى صفحة صديقك. اختر "إلغاء المتابعة" من القائمة التي ستظهر لك.

document: أسهل الطرق لإخفاء منشورات صديق غير مرغوب فيه من صفحة الأخبار الرئيسية هي عن طريق الدخول إلى صفحة ملفه الشخصي والضغط على "إلغاء المتابعة". ستحتاج إلى إدخال رقم الهاتف أو البريد الإلكتروني بالإضافة إلى الرقم السري لتسجيل إلى حسابك أولًا. للوصول إلى صفحة الملف الشخصي لصديقك بسهولة ستحتاج إلى كتابة اسمه في خانة البحث التي توجد في أعلى صفحة الفيسبوك. بإمكانك أيضًا الدخول إلى صفحته عن طريق الضغط على اسمه عند ظهور منشورات حديثة له في الصفحة الرئيسية. ستجد هذا الخيار موجودًا على الجانب الأيمن من الصفحة بجوار الاسم.  إذا كنت تستخدم الهاتف فستجد خيار "المتابعة" أسفل الاسم والصورة الشخصية. عند الضغط على خيار "المتابعة" ستظهر قائمة صغيرة بها كلمة "إلغاء المتابعة"، اضغط عليها وستتوقف منشورات هذا الصديق عن الظهور في الصفحة الرئيسية مع الاحتفاظ بصداقتكما عبر الموقع.  ربما ستحتاج إلى إعادة تحميل الصفحة الرئيسية لتلاحظ اختفاء منشورات هذا الصديق.

english_section_name: Unfollowing a Friend

summary: افتح الفيسبوك. تفقد خانة كتابة المنشورات. انقر فوق خيار "الأصدقاء" أسفل خانة كتابة المنشورات. انقر فوق "المزيد من الخيارات" واختر "مخصص". اكتب اسم الصديق الذي تريد أن تمنعه من رؤية المنشور. انقر فوق "حفظ التعديلات" عند الانتهاء.

document: إذا لم تكن ترغب في حظر الأصدقاء على الفيسبوك، فبإمكانك منعهم من رؤية منشورات معينة عن طريق تعديل خيار "من يمكنه رؤية هذا؟" في الخانة الخاصة بكتابة المنشورات.  اضغط على تطبيق "فيسبوك" لفتح حسابك على الهاتف المحمول. ستجد خانة كتابة المنشورات عادة في أعلى الشاشة وبها جملة "فيمَ تفكر؟". ستحتاج إلى الضغط على خانة كتابة المنشورات حتى ترى خياراتها إذا كنت تستخدم الهاتف. الآن ستظهر لك قائمة صغيرة مكونة من عدة خيارات خاصة بمن يمكنهم رؤية منشورك.  يوجد خيار "الأصدقاء" أسفل اسمك في الجانب العلوي الأيسر من الشاشة إذا كنت تستخدم الهاتف. يتيح لك خيار "مخصص" استبعاد أصدقاء بعينهم من رؤية منشورك.   اختر "الأصدقاء باستثناء" على الهاتف. تأكد من إلغاء خيار "الأصدقاء وأصدقاء الأشخاص المشار إليهم" إذا كنت تكتب منشورًا يتضمن الإشارة إلى صديق. بهذه الطريقة ستمنع أصدقاء صديقك من رؤية المنشور. ستحتاج إلى فعل هذا في خانة "لا تشارك مع" وبإمكانك إضافة أي عدد من الأصدقاء إلى هذه القائمة.  على الهاتف: ما عليك سوى النقر فوق الدائرة على يمين كل صديق ترغب في منعه من رؤية المنشور. سيؤدي هذا إلى إعادة تعيين خيار المشاركة الافتراضي إلى "مخصص" ويمكنك تغييره مرة أخرى إلى "الأصدقاء" في أي وقت من داخل نفس القائمة.  للهاتف: اضغط "تم" في أعلى يمين الشاشة لتحفظ تعديلاتك.

english_section_name: Preventing Friends from Seeing Your Posts

summary: افتح موقعالفيسبوك. اضغط على زر القائمة. اختر "تفضيلات صفحة الأخبار". انقر فوق "إلغاء متابعة الأصدقاء لإخفاء منشوراتهم". انقر فوق كل صديق تريد إلغاء متابعته. عد إلى صفحة الأخبار.

document: قد تمتلك عددًا من الأصدقاء الذين يتحدثون في الأمور السياسية بينما تفضل أنت عدم الانخراط في هذه التفاصيل أو ربما تكون لديك أسباب أخرى. يساعدك الفيسبوك على أي حال على إلغاء متابعة أي عدد من الأصدقاء.  ستحتاج إلى إدخال رقم الهاتف أو البريد الإلكتروني بالإضافة إلى الرقم السري من أجل الدخول إلى حسابك أولًا. ستجده في الركن الأيمن العلوي من صفحة الفيسبوك وهو على شكل سهم موجه إلى أسفل، وبالنقر عليه ستظهر قائمة منبثقة بها عدة اختيارات خاصة بإعدادات حسابك على الفيسبوك. بالنقر فوق هذا الاختيار ستفتح لك قائمة صغيرة تخص إعدادات صفحة الأخبار (الصفحة الرئيسية) خاصتك. سيأخذك هذا الاختيار إلى قائمة بها جميع أصدقائك على الفيسبوك. لاحظ أن الفيسبوك لن يقوم بسؤالك ما إن كنت متأكدًا من القيام بهذه الخطوة أم لا.  انقر فوق "تم" عند الانتهاء. ستختفي منشورات الأصدقاء الذين اخترتهم من صفحة الأخبار بعد هذه العملية. ربما ستحتاج إلى إعادة تحميل صفحة الأخبار الرئيسية لتلاحظ اختفاء منشورات هؤلاء الأصدقاء.

english_section_name: Unfollowing Multiple Friends (Desktop)

summary: افتح موقع الفيسبوك. انقر فوق قائمة "الأصدقاء". انقر فوق "المعارف". انقر فوق "إضافة أصدقاء لهذه القائمة". انقر فوق اسم الصديق لإضافته إلى "المعارف". عد إلى الصفحة الرئيسية عند الانتهاء.

document: تعمل خاصية "المعارف" بشكل أساسي على خفض مستوى أولوية المشاركات الخاصة بصديق أو عدة أصدقاء إلى أدنى مستوى ممكن، مما يعني أنك لن ترى منشورات الأصدقاء في هذه القائمة إلا نادرًا.  ستحتاج إلى إدخال رقم الهاتف أو البريد الإلكتروني بالإضافة إلى الرقم السري من أجل الدخول إلى حسابك أولًا. ستجدها على الجانب الأيسر من صفحة الفيسبوك خاصتك وبالضغط عليها ستأخذك إلى صفحة خاصة بقوائم أصدقائك. ستجدها في بداية أعلى الصفحة. ستجد هذه الخانة في أعلى يمين صفحة "المعارف" وبإمكانك إضافة الأصدقاء للقائمة عن طريق كتابة أسمائهم فيها. يمكنك إضافة أي عدد من الأصدقاء إلى هذه القائمة. قد تحتاج إلى إعادة تحديث صفحتك لإتمام التعديلات الجديدة.  حين تقوم بنشر أحد المنشورات بإمكانك النقر فوق خيار "الأصدقاء" بجانب خيار "نشر" واختيار "الأصدقاء باستثناء المعارف" لاستبعاد الأصدقاء في هذه القائمة من رؤية منشورك. قد تحتاج إلى النقر فوق "خيارات أكثر" لرؤية هذا الخيار.

english_section_name: Changing Friends to Acquaintances

summary: اضغط على تطبيق الفيسبوك لفتحه. افتح قوائم الفيسبوك. اضغط على خيار "الإعدادات". اضغط "تفضيلات صفحة الأخبار". اضغط "إلغاء متابعة الأصدقاء لإخفاء منشوراتهم". ألغ متابعة أي عدد تريده من الأصدقاء. اضغط "تم" عند الانتهاء.

document: بإمكانك إلغاء صداقة عدد من الأصدقاء على تطبيق الهاتف عن طريق القوائم.  ستحتاج إلى إدخال رقم الهاتف أو البريد الإلكتروني بالإضافة إلى الرقم السري من أجل الدخول إلى حسابك أولًا. ستجد أيقونة من عدة خطوط أفقية متوازية في أحد الأركان، وبالضغط عليها ستفتح لك قوائم الفيسبوك. سيفتح لك هذا قائمة الإعدادات الخاصة بحسابك. سيُظهر لك هذا عدة خيارات خاصة بتعديل صفحة الأخبار (الصفحة الرئيسية) خاصتك. سيفتح لك هذا قائمة تضم جميع أصدقائك. بإمكانك فعل هذا بالضغط على كل صديق تريد إلغاء متابعته. لاحظ أن الفيسبوك لن يقوم بسؤالك ما إن كنت متأكدًا من القيام بهذه الخطوة أم لا. ستختفي منشورات الأصدقاء الذين اخترتهم من صفحة الأخبار بعد هذه العملية. ربما قد تحتاج إلى إغلاق تطبيق الفيسبوك وإعادة تشغيله حتى تعمل تلك التغييرات بالشكل الصحيح.

english_section_name: Unfollowing Multiple Friends (Mobile)


summary: ابدأ باتخاذ وضعًا وقائيًا. حلل موضعك بالنسبة للمهاجم. أحنِ كتفي المهاجم بالقوة. ارفع ركبتك بسرعة أثناء جذبك للمهاجم لأسفل.

document: قف وقدماك متباعدتان جاعلًا المسافة بينهما بعرض كتفيك واثنِ ركبتيك قليلًا. يجب أن تكون قدمك غير المهيمنة متقدمة قليلًا عن قدمك المهيمنة. اجعل كلتا يديك بمستوى مرتفع لتكونا جاهزتين للحركة.  يساعد وقوفك بتلك الطريقة على تركيز ثقلك في مركز الوضع الذي تقف به، وبالتالي يحقق لك أقصى توازن ممكن. لاحظ أنه يمكنك كذلك تأدية هذه الحركة بدون الوقوف في وضع وقائي متوازن، ولكن اعلم أن اتخاذك لهذا الوضع يُزيد من احتماليات نجاحك في هزيمة الشخص الذي تواجهه. يجب أن يكون المهاجم منحنٍ ولا يبعد عنك بمسافة أكثر من طول نصف ساق.  يمكنك إجبار خصمك على الانحناء عن طريق ضربه بركبتك في منطقة أعلى الفخذ أو ركله بقوة في قصبة الساق. تنجح هذه الحركة بشكل كبير إذا أخذت المهاجم على حين غرة وهو منحنٍ نتيجة شعوره بالألم. وعلى عكس ذلك، تنجح الحركة بنسبة أقل إذا كان المهاجم يقف في مواجهتك ومستعد للنهوض. اضغط على كتفي المهاجم وأحنه لأسفل باستخدام رسغيك.  اضغط بكل وزن الجزء العلوي من جسدك لتضغط عليه بأكبر قوة ممكنة. أبقِ ساقيك في نفس الوضعية حتى تحافظ على توازنك أثناء استعدادك للقيام بضربتك القاضية. ادفع ركبتك المهيمنة للأمام وأنت تحني كتفيه لأسفل لإصابة أنفه أو ذقنه.  أدِّ حركتك بسرعة. تُؤدي القوة الضاغطة على كتفي المهاجم إلى شد عضلات الكتف تلقائيًا، مما يُصعب من إبقائه منحنيًا لأسفل لوقت طويل. وجه ضربتك للأنف أو للذقن لتحق أكبر ضرر للمهاجم وتفقده وعيه لحظيًا.

english_section_name: Knee to Head

summary: أمسك المعتدي من قميصه. ادفع المعتدي بعيدًا. اجذب المعتدي نحوك بسرعة. اضربه بسرعة بالجانب الأيمن أو الأيسر من مقدمة رأسك، ولكن كن حذرًا لأنه إذا استخدمت منتصف رأسك في الضرب فقد تتسبب في إصابة رأسك أنت.

document: استخدم كلتا يديك لتمسك المعتدي من قميصه عند منتصف الصدر أي أسفل ياقة القميص مباشرةً أو أسفل خط العنق.  أكثر طرق الضرب بالرأس فاعليةً هي أن تجذب المعتدي نحوك ثم توجه له الضربة، لذا تحتاج إلى إبعاد المعتدي عنك قليلًا في البداية ثم تجذبه وأنت تمسكه من قميصه. تجنب إمساك المعتدي من مؤخرة رقبته. قد توجهك غريزتك الطبيعية إلى أن تمسك بالمهاجم من مؤخرة رقبته ثم تحنيها لأسفل لتضربه برأسك. ستكون المشكلة هنا أن عضلات الكتف والرقبة تكون مشدودة عندما تمسك الرقبة من الخلف، ما يجعل جذب المعتدي نحوك أصعب بكثير. استخدم وزن جسمك بالكامل أثناء اندفاعك باتجاه الشخص الذي تهاجمه حتى ينحني الجزء العلوي من جسمه إلى الخلف.  تتسبب هذه الحركة في فقد المعتدي عليك لتوازنه واسترخاء عضلات كتفيه. يلعب عنصر المفاجأة في صفك في هذه الحركة، لأنها تكون مباغتة وغير متوقعة. بمجرد أن تسترخي عضلات كتفي مهاجمك، اجذبه تجاه رأسك مرة أخرى باستخدام ذراعيك. سينفتح ذراعي المعتدي تلقائيًا ولن يتمكن من استخدامهما لمنعك من ضربه برأسك وذلك بسبب استرخاء كتفيه بسبب حركتك السابقة ضده. بمجرد أن تجذب المعتدي تجاهك، أخفض رأسك حتى يواجه أعلاه أنف المعتدي، التي ستكون منخفضة لأسفل بدورها.  اضربه بالجزء العلوي من رأسك؛ لا تستخدم جبهتك. تمثل الأنف نقطة ضغط حساسة، لذلك يمكنك ضربها بقوة كافية من هزيمة الشخص المعتدي عليك.

english_section_name: Headbutt

summary: اجعل جانب جسدك مواجهًا لخط منتصف جسد المهاجم. تحرك للأمام وحوّل ثقل وزنك مع اقتراب المهاجم منك. حرك مرفقك باتجاه منطقة تفاحة آدم.

document: تعمل هذه الطريقة بشكل جيد إذا هاجمك الشخص من الجانب، ولكن إذا جاء المهاجم من زاويةٍ أخرى، فعليك الاستدارة ليصبح كتفك بمحاذاة المركز العمودي لجسده.  لاحظ أنه بإمكانك تنفيذ هذه الحركة بأي من جانبي جسدك، ولكن إذا أردت أن تضرب بأقصى قوة، فعليك تدوير جانبك المهيمن ليصبح في مواجهة خصمك. بمجرد أن يتحرك المهاجم تجاهك، تحرك خطوة للأمام بالقدم الأقرب له واجعل ارتكاز وزن جسمك بالكامل على هذه القدم.  يجب أن تتحرك أنت أيضًا باتجاه المعتدي، وتجنب الانسحاب للخلف بعيدًا عن الهجوم. تُجدي هذه الحركة فقط إذا كان مهاجمك عدائيًا ويتحرك مندفعًا نحوك، وذلك لأنك تستغل القوة الناتجة من اندفاعه نحوك للإضرار به. ارفع المرفق أثناء حركتك باتجاه المهاجم، واضرب منطقة تفاحة آدم من أيٍ من الجانبين.  إذا هاجمت الجزء الداخلي من تفاحة آدم بزاوية 45 درجة، سيؤدي ذلك لانهيار مهاجمك. حتى في حالة عدم نجاحك في إصابة نقطة الضغط، ستكون قوة اصطدام مرفقك بالمعتدي عليك كافية لدفعه بعيدًا عنك.

english_section_name: Strike to the Neck

summary: قف بمواجهة خط منتصف جسد مهاجمك. اجذب انتباه المعتدي بيدك غير المهيمنة. اضرب ذقن المهاجم بسرعة بكف يدك مفتوحًا. اضرب باستخدام رسغ اليد.

document: قف أمام المعتدي عليك تمامًا حتى يصبح المركز العمودي لجسدك بمحاذاة المركز العمودي لجسده. لتنفيذ اللكمة الصاعدة، ستحتاج لتحريك ذراعيك إلى أعلى بمحاذاة الخط المركزي وصولًا لذقن المهاجم. يجب أن تكون في موقع يتيح لك بمهاجمة خط منتصف جسد مهاجمك. استخدم يدك غير المهيمنة في ضرب المهاجم وحركها أمام جسده لأعلى مثلًا. اجعل تلك اليد بالقرب من عينيه لتشتت انتباهه. اترك يدك غير المهيمنة حرة الحركة لتتمكن من استغلالها في الدفاع عن نفسك وتشتيت انتباه المهاجم عن اليد المهيمنة. حرك ذراعك المهيمن إلى أعلى بمحاذاة الخط المركزي لجسم المهاجم، جاعلًا أصابعك مثنية قليلًا. سدد الضربة باستخدام الجزء الأعلى من رسغ يدك مع مواجه باطن كف يدك لوجه المهاجم.  لا تضم يدك في شكل قبضة. يقع أعلى رسغ اليد فوق المعصم مباشرةً، يجب أن توجه هذا الجزء لذقن المهاجم. اضرب الجزء الأسفل من الذقن؛ يدفع ذلك رأسه إلى الخلف ويبعده عنك.  يُؤدي ضرب المهاجم في هذا المكان إلى اندفاع رأسه إلى الخلف والضغط على أعصاب الجزء العلوي من العمود الفقري، مما قد يتسبب في فقدان المهاجم لوعيه. استخدم راحة يدك لمنح نفسك مساحة أكبر في الشجارات اليدوية بدون أسلحة، كما يحمي ذلك أصابعك وبالتالي تحافظ على حالة يدك الصحية أثناء العراك (وهي سلاحك الوحيد في هذه المعركة، لذا من الضروري الحفاظ عليها).

english_section_name: Upper-Cut

summary: حدد أفضل طريقة للهجوم اعتمادًا على موضعك. اضرب مستخدمًا الجزء الأمامي من الرسغ. اضرب بالكوع إذا كان المهاجم يقف خلفك.

document: يمكنك ضرب الأنف سواء كان المهاجم أمامك أو خلفك، ولكن ستختلف الحركة التي ستؤديها تبعًا لموقعك المبدئي.  إذا كان المهاجم يقف أمامك فيجب أن تتحرك للأمام. إذا كان المهاجم يقف خلفك فيجب أن تهاجمه بمجرد الاستدارة نحوه. عندما تقف في مواجهة مهاجمك، افتح يدك واضربه فورًا بقوة عند قاعدة الأنف دافعًا إياها إلى الخلف.  استخدم وزن جسمك في الهجمة لتكون قوية بقدر الإمكان. في حالة قمت بأداء هذه الحركة بالقوة الكافية، ستندفع رأس المهاجم للخلف ضاغطةً على الأعصاب العليا في العمود الفقري؛ مما سيؤدي لفقدانه لوعيه مؤقتًا. في حالة وقوف المعتدي خلفك، أحنِ ذراعيك وارفعهم لأعلى، على أن يكون مرفقك مواجهًا لوجهه. أدر الجزء العلوي من جسدك بشكل كافِ حتى تضرب جانب أنفه بمرفقك. يمثل الجزء الأوسط في كلا جانبي الأنف نقطة حساسة أخرى في الجسم. قد تتمكن من كسر أنف المعتدي عليك وفقدانه للوعي إذا ضربت هذا الجزء بقوة كافية للقيام بذلك.

english_section_name: Strike to the Nose


summary: اشرب كمية وفيرة من الماء خلال اليوم. قم بتناول كمية كافية من الدهون الجيدة. احرص على احتواء حميتك على بروتين. تناول فيتامين أ. تجنّب السكر المصنع في حميتك الغذائية.

document: الماء أحد أهم العناصر الأساسية للبشرة. يقوم الماء بطرد السموم خارج الجسم كما يحسّن الدورة الدموية، وهي أشياء مهمة لمحاربة حب الشباب. اشرب ماء كلما شعرت بالعطش. من  القواعد السهلة هي النظر إلى لون بولك: إذا كان أقرب للون الشفاف، هذا يعني أنك حصلت على قدر كافي من الماء؛ أما إذا كان مائل إلى الإصفرار، حاول شرب كمية أكبر من الماء. الأطعمة المليئة بالدهون تعد سيئة لحب الشباب، ولكن هناك دهون جيدة تساعد على محاربة حب الشباب. أحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد على المحافظة على مرونة الجلد، مما يساعد على تصفية الزهم خارج المسام. سيساعد ذلك على تقليل الزيوت المصاحبة لحب الشباب. للدهون الجيدة، تناول المكسرات، أسماك المياة الباردة، والأفوكادو. يستخدم الجسم الأحماض الأمينية في البروتين لإفراز الكولاجين. تساعد هذه المادة المغذية على المحافظة على صحة الجلد وترطيبه. من مصادر البروتين الجيدة: المأكولات البحرية، الدواجن، منتجات الألبان، والبيض، بجانب الفول والصويا. يساعد هذا الفيتامين بالتحديد على تقليل كمية الزيت التي تنتجها بشرتك. من المصادر الجيدة له: البطاطا، الجزر، الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، والفلفل الحلو. يحفز السكر مستوى الإنسولين في دمك مما يساعد بدوره على زيادة كمية الزيوت التي تفرزها بشرتك. حاول الحد من تناول الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية لتقليل كمية السكر في جسمك.

english_section_name: Minimizing Acne with Proper Diet


summary: انتبه لانجذابك للأشخاص بشكل زائد عن المعتاد. انتبه للتقلبات المزاجية. انتبه لاختبارك المشاعر الفياضة. انتبه لنوبات القلق. انتبه لتغير شعورك تجاه والديك ورغبتك في الابتعاد عنهم. انتبه للمشاعر غير المعتادة. انتبه إلى اهتمامك الزائد بمظهرك.

document: يختبر الفتيان التغيرات في المشاعر أثناء مرحلة البلوغ حيث تبدأ في الشعور بالانجذاب أو الإعجاب للجنس الآخر أو للفتيات والفتيان الذين لم تشعر تجاههم بأي إعجاب من قبل، حيث يُعتبر الشعور بالانجذاب أو الإثارة تجاه الفتيات من علامات مرورك بمرحلة البلوغ ونمو جسدك.  يختلف الفتيان فيما بينهما فالبعض يختبر الإعجاب والانجذاب للفتيات من قبل مرحلة البلوغ، والبعض الآخر لا يشعر بهذا أثناء بلوغه وإنما يختبره لاحقًا. يختلف الانجذاب في حال اختلاف الميول الجنسية. يتسبب ارتفاع مستوى الهرمونات أثناء مرحلة البلوغ في اختبار التقلبات المزاجية الحادة حيث يمكنك أن تختبر تغير مزاجك من حالة السعادة البالغة أو الغضب إلى حالة أخرى مختلفة تمامًا، هذا يعني أن الصفات التي عُرفت بها من قبل قد تتغير مع وصولك لمرحلة البلوغ.  تختبر التقلبات المزاجية الإيجابية عندما تشعر بالطرب والسعادة فجأة دون سبب واضح. تختبر التقلبات المزاجية السلبية في حال إصابتك بالغضب المفاجئ أو الحنق بعدما كنت في حالة جيدة. يختلف اختبارك للمشاعر والأحساسيس في مرحلة البلوغ عما قبل، فربما تكون اعتدت أن تشعر بشكل جيد تجاه أغلب الأمور، ولكن الآن ستجد أنك تختبر بعض المشاعر الجياشة تجاه كل المواقف مهما كانت بسيطة مثل ذهابك للتسكع مع الأصدقاء أو تناول الطعام، كما أن بعض الأمور البسيطة التي قد تتسبب في إزعاجك قد تودي إلى إصابتك بالاكتئاب. تُعتبر هذه التغيرات الشعورية من علامات مرحلة البلوغ الناتجة عن التغيرات في مستوى الهرمونات. تحدث نوبات القلق في صورة شعور غير لطيف تختبره في صدرك ومعدتك ويديك وكل أجزاء جسدك عندما تشعر بالقلق حيال أمر ما والذي يكون عادة أمرًا لم تعتد القلق حياله مثل بعض الاختبارات الدراسية أو مباراتك الرياضية القادمة أو كيف تراك الفتيات في فصلك الدراسي. تختلف مشاعرك أثناء مرحلة البلوغ عما قبل ولكن تذكر أن نوبات القلق تلك طبيعية الحدوث وهي تعني أنك تهتم بشأن الأمور التي تقلقك. تبدأ في الشعور بالرغبة في قضاء وقت أقل بالمنزل مع والديك وذلك على غير المعتاد عندما كنت تستمتع بخروجك معهم في عطلة نهاية الأسبوع، حيث أن أثناء مرحلة البلوغ تشعر بأنك ترغب في التحكم بحياتك بشكل أكبر بسبب كونك غير متحكم بجسدك ويظهر ذلك في رغبتك بقضاء وقت أقل مع والديك وهم القوة الوحيدة المتحكمة في حياتك. إليك بعض العلامات التي تدل على رغبتك في الانسحاب والابتعاد عن والديك:  تبدأ في غلق باب غرفتك أثناء تواجدك فيها على غير المعتاد حتى لا تسمح لوالديك بالدخول في أي وقت. تبدأ في الشعور بالرغبة في الخصوصية على غير المعتاد أثناء وجود والديك. تبدأ في التسكع أكثر مع أصدقائك خارج المنزل. تقضي مزيد من الوقت في التحدث مع أصدقائك على الإنترنت بدلاً من التحدث مع والديك. تشعر بعدم الرغبة في مشاركة والديك تفاصيل يومك أو قضاء المزيد من الوقت على طاولة العشاء. يجب عليك أن تنتبه إذا ما اختبرت بعض المشاعر غير المعتادة أثناء مرحلة البلوغ، وهو الأمر الذي يختلف من شخص لآخر، فقد تشعر بأنك قلق أو نشط بشكل زائد عن الحد، أو قد تشعر ببعض الأحساسيس المعقدة تجاه والديك أو أصدقائك أو الجنس الآخر. يزداد وعيك بمظهرك وكيفية رؤية الآخرين لك وبخاصة الجنس الآخر أثناء مرحلة البلوغ وهو الأمر الطبيعي للغاية والدال على تقدم نموك العقلي، يظهر ذلك في قضاء المزيد من الوقت في الاهتمام بمظهرك ومظهر شعرك وملابسك.

english_section_name: Checking for Emotional Signs


summary: تعرفي على أعراض العدوى المُحتملة. اذهبي لزيارة الطبيب حتى يقوم بتفريغ البثور من الصديد. لا تخلعي قرط الأنف.

document: يجب عليكِ زيارة الطبيب في الحال إذا ما تطورت البثور إلى إصابتك بالعدوى والتي تتمثل أعراضها في الآتي:  بثور صديدية حول ثقب الأنف. بثور وردية حساسة للمس. بثور صلبة الملمس. يحاول الكثير من الأشخاص استعمال إبرة أو مثيلها من الأدوات لثقب البثور وتفريغها من الصديد وهو ما يتسبب في تفاقم العدوى. يجب أن يتم هذا الإجراء على يد طبيب مُتخصص لضمان سلامتك. إياكِ وخلع قرط الأنف إذا تعرضتِ للعدوى وذلك لأن محاولتك خلعه قد تتسبب في تدهور حالتك وتعرض الجلد للتضرر والندبات. يُمكن علاج أغلب حالات الالتهاب والعدوى مع ترك قرط الأنف في مكانه.

english_section_name: Coping with an Infection

summary: تناولي مضادات الالتهاب. انقعي ثقب الأنف في محلول الملح. استعملي مرهم أو كريم الكورتيزون.

document: تناولي مضادات الالتهاب المُتاحة للشراء دون وصفة طبية لعلاج التورم حول ثقب الأنف والذي يؤدي بدوره لتكون البثور، هذه الأدوية فعالة في حالة البثور والتورمات الناتجة عن تعرض ثقب أنفك للاصطدام. جرّبي مثلًا تناول الأيبوبروفين لتخفيف الالتهاب. احرصي على استشارة الطبيب أو الصيدلي أولًا في حالة كُنتِ تتناولين أدوية أخرى حتى تضمني عدم تعارض مضادات الالتهاب مع غيرها من العلاجات. عادةً ما تحصلين على محلول ملحي مع حصولك على ثقب الأنف الجديد، أما إذا لم يتوفر لديكِ؛ فمن الممكن تحضيره بنفسك بإذابة ثُمن ملعقة شاي من الملح في كوب صغير من الماء. انقعي ثقب الأنف في المحلول بصفة دورية لتقليل التورم والتخلص من البثور. ضعي المحلول في كوب مناسب ثم أدخلي نصف أنفك المثقوب في المحلول واتركيها لمدة ما بين ١٥ إلى ٢٠ دقيقة، أو يُمكنك تنظيف أنفك بالمحلول باستخدام قطعة من القطن بعد نقعها في المحلول بحيث تستغرق عملية التنظيف نفس المدة السابقة. تُعتبر الطريقة الثانية أكثر راحة بالنسبة لكثير من الأشخاص. اشتري مرهم الكورتيزون من الصيدلية لتخفيف الالتهاب والتورم حول ثقب الأنف، ضعي المرهم أو الكريم على البثور وحول ثقب الأنف لتقليل التورم. احرصي أولًا على قراءة النشرة المرفقة بالدواء لمعرفة الطريقة السليمة للاستخدام.

english_section_name: Treating the Bump with Store-Bought Products

summary: اصنعي معجونًا من الأسبرين. ضعي كمادات من شاي الكاموميل (الأقحوان). استعملي زيت شجرة الشاي. جرّبي تقشير البثور بصودا الخبز.

document: أضيفي الماء في عبوة حبوب الأسبرين إلى أن يذوب ويُصبح في صورة معجون، ثم ضعي قليلًا من المعجون على البثور كل ليلة واتركيها حتى الصباح. اشطفي الأسبرين من على أنفك عند استيقاظك في الصباح.  احرصي على مواصلة تنظيف ثقب الأنف كما اعتدتِ فعل ذلك قبل وبعد وضع معجون الأسبرين على البثور. لا توجد علاقة مُباشرة بين جرعة الأسبرين المُستخدمة وفعاليته في علاج البثور، ولكن في أغلب الحالات يكون أكثر فعالية إذا كان الأسبرين عالي الجودة. استعملي أكياس شاي الكاموميل بعد وضعها في الماء الدافئ، ثم اضغطي بالكيس على موضع البثور لمدة حوالي ١٠ دقائق. حافظي على حرارة الكيس بوضعه في الماء الدافئ كلما برد ثم إعادة وضعه على أنفك. أضيفي بضع قطرات من زيت شجرة الشاي إلى زيت حامل مناسب مثل زيت الزيتون، ثم انقعي قطعة قطن في الخليط وامسحي بها البثور حول ثقب الأنف. تجنبي وضع زيت شجرة الشاي بشكل مباشر على جلدك لأنه يتسبب في تهيجه وحدوث الطفح الجلدي أحيانًا. يستجيب بعض الأشخاص على نحوٍ سلبي للزيوت العطرية؛ لهذا امتنعي فورًا عن استكمال العلاج بها إذا ما لاحظتِ إصابتك بطفحٍ جلدي. استخدمي حبوب صودا الخبز في تقشير البثور بغرض تقليل التورم حول ثقب أنفك. اخلطي مقدار ملعقة شاي من صودا الخبز مع قطرة ماء لعمل معجون من صودا الخبز، ثم افركي البثور وثقب الأنف بالمعجون ثم اشطفيه بالماء.

english_section_name: Using Household Products


summary: جهز وعاءً من المياه.

document: يمكنك استخدام دلو نظيف، لكن سيكون حوض المطبخ أو الحمام جيدًا أيضًا. املأه بالمياه ومن الأفضل استخدام مياه باردة. إذا كانت القبعة متسخة بشكل واضح، يمكنك استخدام ماء دافئ قليلًا. لكن تجنب استخدام الماء الساخن حيث قد يتلف القبعة.

english_section_name: Washing Newer Baseball Caps

summary: أحضر مُنظفًا مُعدًا خصيصًا للصوف.

document: أنسجة الصوف متينة وطويلة المدى لكنها تحتاج إلى أنواع مختلفة من المُنظفات. ابحث عن مُنظف ممدونًا عليه أنه مخصص للصوف أو آمن للاستخدام على الأقمشة الصوف.

english_section_name: Washing a Wool Baseball Cap


summary: تعرّف على كيفية انعكاس فرط الاعتذار عليك. التعرف على اختلافات الجنسين. اختبر الآثار على الآخرين.

document: الاعتذار كثيرًا يشير لنا وللآخرين أننا نشعر بالخجل أو الندم من شيء ما بشأن وجودنا. هذا ينعكس جيدًا في المواقف التي لم تقم فيها بفعل أي شيء خطأ (مثال: الاصطدام بكرسي والاعتذار له). إذا لم يكن هناك ما يجب أن تحمل ذنبه، لماذا تعتذر؟  الأشخاص الحساسون عاطفيًا الذين يهتمون بشأن مشاعر وتجارب الآخرين أكثر من أنفسهم عادًة ما يقوموا بالاعتذار الزائد. يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدم احترام لقيمة النفس أو عدم احترام النفس بشكل مستمر لكن صعب الاعتراف به.  أثبتت الدراسات أن الاعتذار بشكل متكرر يعكس الشعور بالخجل أكثر من الشعور بأنه قد تم ارتكاب خطأ ما. يميل الرجال إلى الإعتذار بشكل أقل بكثير من النساء، وأوضحت الأبحاث أن ذلك بسبب أن النساء لديهن معرفة أكبر بما يكوّن السلوك المهين.عادة ما يكون للرجال وعي محدود جدًا بما قد يمكن أن يصنّف كسلوك مهين. لأن الإهانات الممكنة توجد في منظور النساء، عادًة ما يشعرن بالمسئولية أكثر من الرجال. الاعتذار المفرط في النساء عادًة ما تكون مسألة تكيّف إجتماعي أن لست مخطئ بشأنه. رغم أن تغيير هذه العادة يتطلب مجهودًا، من المريح أن تعرف أنه لا يوجد شيء “خطأ” بشأنك. كيف تؤثر على الآخرين في حياتك عندما تعتذر بشكل مفرط؟ لن يتسبب ذلك فقط في اهمالك كشخص غير كافي أو غير كفء، لكن سيعاني أيضًا الناس من حولك.الاعتذار قد يسبب للناس أن يشعروا بالانعزال لعدم فهمهم الإهانات أو أن يشعروا أن سلوكهم تهديدي وقاسي وبالتالي يجعلك تعتذر كثيرًا. كمثال، إذا قلت “آسف، وصلت باكرًا عدة دقائق” الشخص الآخر قد يفكّر عما يجعلك تتعامل بحساسية معها. قد تشعر أيضًا أن الابتسامة الكبيرة التي قامت بها عندما وصلت باكرًا قد تم تجاهلها أو عدم تقديرها.

english_section_name: Understanding Habitual Apologizing

summary: اسأل نفسك. استكشف مشاعرك. تقبّل أخطائك. تخلص من الندم المترسب. طوّر قيمك. ادفع العلاقات إلى الأمام. ابرز قوتك. ابحث عن مصادر أخرى لإعادة الطمأنة.

document: ماذا تفعل باعتذاراتك؟ محاولة التقليل من شأن نفسك أم إظهار نفسك بشكل مختلف؟ ربما تحاول أن تتجنب الخلافات أو تبحث عن شعور بالقبول. افحص هذه الأسئلة جيدًا. جرّب الكتابة الحرة لإجابات لترى أرائك التلقائية عن هذه المشكلة. فكّر أيضًا في أكثر من تعتذر لهم. شريكك؟ رئيسك في العمل؟ فكّر في هذه العلاقات وما تحققه اعتذاراتك مع هؤلاء. عندما تعتذر بشكل متكرر، قد يتمحور الاعتذار حول النتيجة التي النهائية أن تُرى في ضوء مختلف من شخص آخر ولا يصبح حول مشاعرك الشخصية تجاه الموقف. ابحث في أعماق مشاعرك عندما تشعر بالرغبة في الاعتذار ولاحظ ما تصل إليه.  عادًة ما تتبع الاعتذارات شعور بالنقص الذي يمكن أن يتم علاجه عن طريق تقبل الذات والنظرة الجديدة لقوتك وقيمتك.  عندما تعمل على ضبط العادات القديمة المتعلقة بالثقة بالنفس، مساعدة المعالج أو مختص الصحة النفسي يمكن أن تكون مفيدة. كما نعلم، الجميع يصنع الأخطاء. هذا يعني أنك لا تحتاج إلى الإعتذار عن بقعة على قميصك أو الحاجة إلى التجربة ثلاث مرات قبل أن تركن السيارة بشكل متوازي بشكل صحيح. هذه الأخطاء قد تكون ساذجة أو محرجة، لكن حقيقة أنه لا أحد معصوم من الخطأ ستساعدك على معرفة أن صنع الأخطاء ليس أمرًا سيئًا، ولا تحتاج إلى التركيز الشديد على أخطائنا. هذا التركيز يمنعنا من النمو والتغير. اعرف أن أخطائك هي ما يساعدك على النمو. إذا كانت الأخطاء تسبب لك مشاكل أو ألم، هناك دائمًا فرصة التعلم من التجربة والنمو منها. الاعتذارات اللانهائية واتهام النفس كلها مؤشرات أنك أصبحت “شخص” نادم بدلًا من الشعور بالندم على الأخطاء.ابدأ في العمل خلال ندمك عن طريق توجيه جهودك ناحية أن تكون أكثر تعاطفًا مع نفسك، مع تعديل المقاييس الغير واقعية، ومعرفة ما لا يمكنك التحكم به.  كمثال، قد تظن أنك “يجب” أن تكون شخصًا مرحًا طوال الوقت، وتشعر بالندم عندما لا تكون كذلك. لكن، هذا هدف غير واقعي لنفسك. بدلًا من ذلك، اظهر لنفسك بعض التعاطف عندما لا تشعر أنك مرحًا. أخبر نفسك، “أنا أمر بيومًا صعبًا، وذلك على ما يرام.” تذكّر أنه يمكنك أن تتحكم فقط في أفعالك وردودك. لذا كمثال، إذا خصصت وقت كافي للذهاب لاجتماع وانتهى بك الحال متأخرًا بسبب حادثة مرورية غير متوقعة، هذه ليست غلطتك. لم تكن تحت سيطرتك. يمكنك أن تشرح ما حدث، لكن ليس عليك أن تشعر بالندم على ذلك. الأسلوب كثير الاعتذار عادًة ما يظهر نقص في القيم المعرّفة. هذا لأن الاعتذار يركز على ردود أفعال الآخرين لمعرفة ما هو صائب وما هو خاطىء. بدلًا من تأسيس نظام قيمك على موافقة الآخرين، خذ خطوات لتطوير قيمك الشخصية.  تعريف قيمك سيعطيك حس أوضح عن كيفية التعامل مع المواقف المختلفة وصنع القرارات التي تأتي من بوصلتك الداخلية. كمثال، فكّر في من أنت معجب بهم. ماذا تحترم بشأنهم؟ كيف يمكنك استخدام هذه القيم في حياتك الشخصية؟ الاعتذار المتكرر يمكن أن يكون له آثارًا ضارة على العلاقات. عندما تحول حوارك بعيدًا عن الاعتذارات المتكررة، اترك الناس القريبة منك تعرف ما تفعله ولماذا “بدون اعتذارات” عن سلوكك السابق، اخبر الآخرين أنك تقوم بتغيير سيؤثر عليك بشكل إيجابي وأنك على أمل أن يكون إيجابيًا عليهم أيضًا.  يمكنك أن تقول شيئًا مثل، “أنا أدركت أنني أعتذر كثيرًا، وأن ذلك قد يجعل أحبائي يشعرون بعدم الارتياح حولي. أنا أحاول أن أعمل على أن أصبح أقل قابلية للاعتذار على أشياء لا تستدعي الأسف.” شارك أي جزء مما تعلمته عن المبالغة في الاعتذار أو عن نفسك تظن أن له صلة بالشخص. كن واضحًا أنه أثناء كسبك لثقتك بنفسك، قد يلاحظون تغيرات فيك تريد أن يتقبلوها. إذا أي من علاقاتك تعتمد على الاعتذار أو قيامك باقتراف خطأ ما، هذا غير صحي ويجب أن تواجهه. قول “آسف” تستخدم كطريقة لصنع بيان مباشر، أو للتعبير عما يدور في بالك، بدون أن تكون متعجرفًا أو عدوانيًا. لذا، بنسبة كبيرة كثرة الإعتذار ستسبب لك فقدان القوة وجعل ما تفعله يبدو أقل حزمًا.ابرز قوتك عن طريق معرفة أن القوة لا تعني انك عنيفًا أو أنانيًا من الداخل.  بالعكس، قتك تعطيك القدرة على التأثير في الآخرين عن طريق كونك ما أنت عليه. هذه هي القوة التي تحمل التأثير الذي ترغب أن تراه في العالم من حولك.  لاحظ وقدّر أنك تمتلك مهارات وصفات يعترف بها الناس، وأن هذا شيئًا يجب أن تقدره --لا تهمله. في المرة القادمة التي تأتيك فيها فكرة ترغب في مشاركتها، لا تبدأ في قول شيء مثل “أنا آسف على إزعاجك، لكن…” كن واضحًا ببساطة، واثقًا من نفسك ومحترمًا. كمثال: “لدي بعض الأفكار التي أرغب في أن أشاركها معك عن تجاهنا الجديد. متى ستكون متاحًا للحديث لعدة دقائق؟” هذا ليس مُلحًا أو عدوانيًا، لكن على الأقل هو ليس اعتذارًا لا داعي له. الاعتذارات عادًة ما تكون طلبًا لإعادة الطمأنة ممن نحبهم. عندما نسمع الأصدقاء، الأسرة، أو أشخاص نحترمهم يقولون “لا عليك” أو “لا تقلق بهذا الشأن”، نفهم أننا سنظل محبوبين ومتقبلين من قبل أحبائنا رغم إخفاقنا. التالي هو بعض الوسائل لإعادة طمأنة أنفسنا حتى لا نحتاج إلى الحصول عليها من خلال الاعتذار للآخرين.  التوكيدات هي تعويذات شخصية تساعدك على استعادة الثقة في نفسك واستخدام هذه الثقة لصنع تغيير ايجابي، مثال، “أنا جيد، كما أنا.” "التحدث بشكل ايجابي مع النفس يعطيك طريقة لتحويل الأفكار السلبية التي تغذي فقدان الثقة بالنفس إلى أفكار مشجعة ومفيدة. كمثال، المرة القادمة التي تسمع فيها ناقدك الداخلي يقول شيئًا غير مفيد، تحداه بجملة إيجابية مثل: “لدي أفكار جيدة، ويعتقد الناس أنها تستحق الاستماع لها”

english_section_name: Addressing Root Issues for Long-Term Change

summary: كن على علم. تتبع اعتذاراتك. قم بإعادة تعلم الوقت المناسب للاعتذار. استخدم هذه الحيلة أثناء تتبعك لاعتذاراتك. اظهر الامتنان. حاول أن تستخدم التعاطف كبديل. اضحك على نفسك كبديل.

document: ما هي كمية الاعتذار الكثيرة؟ إذا كان التالي يبدو مألوفًا، قد تكون ممن يتخطون الحدود. لاحظ كيف أن كل هذه الاعتذارات هي أعذارًا لحالات وتصرفات عادية وغير مؤذية   ”أنا آسف، لم أرغب في مضايقتك” ”أنا آسف، ذهبت للركض والآن أنا متعرق.” ”أنا آسف منزلي فوضوي الآن.” ”أنا آسف، أعتقد أنني نسيت أن أضع ملح على الفشار” اصنع ملاحظات عقلية أو مكتوبة عن كل الأشياء التي تعتذر بشأنها وأنظر إليها جيدًا. اسأل نفسك ما إذا قمت بفعله كان مقصودًا أو مؤذيًا. في نهاية الأمر، هذه هي الحالات التي يجب أن تعتذر بشأنها.  حاول أن تتبع اعتذاراتك بهذه الطريقة لمدة أسبوع. قد تجد أن أغلب اعتذاراتك الهدف منها هو تجنب المواجهة أو الرغبة في الظهور كشخص متواضع ولطيف. لاحظ ما إذا كان الاعتذار يجعلك تشعر أنك قمت بتصفية شيء ما أهان شخص آخر أو اخترق توقعاتك الشخصية لنفسك أم لا. حاول أن تعرف ما إذا كان سطحي، كأنك مضطر إلى إخفاء أساسك لتمنح مساحة لنفسك أو لتطلب إذن لتصرفاتك وآرائك.   إذا كنت تشعر بالضياع، ابدأ برسم حدود دورك في مناسبة ما واتركه هكذا. يمكن أن يكون ذلك صعبًا إذا كنت شخصًا يعتذر بالنيابة عن الآخرين لتهدئة الموقف. لكن، الاعتذار بالنيابة عن الآخرين عادًة ما يولد شعور بالكراهية، لأنك تتولى مسئولية الآخرين بجانب مسئوليتك الشخصية.  متى يجب أن تعتذر هو دائمًا مسألة حكم شخصي؛ لن يكون متشابه للجميع. ثم يمكنك أن تبدأ في استبدال الاعتذارات بتعبيرات معبرة أكثر عن الاهتمام. في بعض المواقف، يكون من الملائم أكثر أن تقول ببساطة “شكرًا”. كمثال، افترض أن صديقك خرج لإخراج القمامة قبل أن تفعل ذلك أنت. بدلًا من الاعتذار عن عدم فعل هذه المهمة المنزلية بشكل سريع كفاية، اعطه بعض الفضل. ركّز على صديقك وكونه قام بالمبادرة بدلًا من التحدث عما تفكر أنك كان من المفترض أن تفعله. هذا يحررك من الشعور بالمسئولية والندم في مكان لا يليق به، ويحرر صديقك من الاضطرار ليطمئنك أن إلقاء القمامة لم يكن مزعجًا. التعاطف هو القدرة على وضع نفسك مكان الآخرين، ويمكنك استخدامه لبناء التضامن (الشيء الذي كنت تحاول أن تفعله خلال الاعتذار)التعاطف سيتم تقديره من قبل أحبائك أكثر من إظهار الندم لأنك تظهر اهتمام بدون إجحاف نفسك حقها أثناء ذلك.  بدلأ من جعل من في حياتك أنك مثقل بهم، حاول أن تشعرهم بالاستماع والتفهم.  يمكنك أن تحاول أن تتحدث عما قد يشعرون به في موقف ما. كمثال، إذا كان الشخص يواجه يومًا سيئًا في العمل، حاول أن تقول شيئًا مثل، “يبدو ذلك أنه كان قاسيًا” بدلًا من “أنا آسف.” هذا يتيح للشخص الآخر أن يفهم أنك منتبه لما يشعر أو تشعر به. هناك الكثير من المواقف التي نرغب فيها أن نعبر عن وعينا بسذاجتنا، ويمكن أن نفعل ذلك بدون الاعتذار. فمثلًا إذا قمت بسكب القليل من القهوة أو اقتراح مطعم واكتشاف أنه مغلق. بدلًا من إظهار وعيك بالحادثة باعتذار، اظهره بالضحك. حس الدعابة طريقة جيدة لتقليل الضغط في المواقف ويشعر الآخرين براحة. إذا كنت تضحك على الأخطاء بدلًا من الاعتذار، أنت وكل من حولك سيلاحظ أنك واعي بالإخفاق. الضحك يخرج أفضل ما في هذا الإخفاق ويجعلك تأخذ الأمر بطريقة أقل جدية.

english_section_name: Tracking and Changing your Apologies


summary: تعلم النطق الخاص بأيام الأسبوع. استخدم كلمات الإشارة إلى الأيام دون الحاجة إلى قول اسمها أو تاريخها. اذكر الموسم من العام. تعلم صيغة السؤال عن التاريخ بالإسبانية.

document: يمكنك أحيانًا إضافة اليوم من الأسبوع المتوافق مع التاريخ المكتوب. لاحظ أنه لا يتم كتابة الحرف الأول من أيام الأسبوع بحروف كبيرة، على خلاف اللغة الإنجليزية، وتمامًا كما يحدث عند كتابة الشهور والأعوام في اللغة الإسبانية.   يوم الأحد domingo. يوم الاثنين lunes. يوم الثلاثاء martes. يوم الأربعاء miércoles. يوم الخميس jueves. يوم الجمعة viernes. يوم السبت sábado. في بعض الحالات، قد يكون من المناسب والأكثر بلاغة أن تستخدم كلمات بسيطة يُفهم من خلالها الموعد المقصود الحديث حوله، كأن تقول: "اليوم" أو "غدًا". هذه الكلمات تكون بديلة عن الصيغ المعقدة لكتابة التاريخ أو قول اسم اليوم من الأسبوع، وهو ما يجعل من حديثك تلقائيًا وسهل الفهم أكثر.   بالإسبانية، كلمة "hoy" تعني "اليوم"، بينما كلمة "ayer" تعني "أمس"، وكلمة "mañana" تعني "غدًا". في الإسبانية، كلمة ""semana" تعني "الأسبوع"، لذا إذا كنت ترغب في قول "عطلة نهاية الأسبوع"، فيمكنك أن تقول "el fin de semana"، فكلمة "el fin" منفصلة تعني "النهاية". استخدم تعبير "esta semana" للإشارة إلى "هذا الأسبوع" وتعبير "la semana pasada" لقول "الأسبوع الماضي". أما في حالة الكتابة حول "الأسبوع القادم"، فاستخدم التعبير "la semana que viene"، والذي يعني حرفيًا "الأسبوع الذي يأتي". قد تحتاج لسبب أو لآخر إلى الإشارة إلى الموسم المناخي المصاحب لتاريخ معين، كأن تذكر أن تاريخ معين يقع في الشتاء وغيره في الصيف. لا تحسب أن المواسم المناخية بديهية، فهي تختلف بناءً على الموقع الجغرافي من خط الاستواء؛ أي بين جنوب الكرة الأرضية وشمالها، واللغة الإسبانية يتم التحدث بها في بلدان كثيرة حول العالم غير متطابقة المواسم المناخية، وتظهر هنا أحيانًا أهمية الإشارة إلى وقوع تاريخ معين في موسم مناخي عند كتابتك لذلك التاريخ.   اكتب كلمة "la primavera" والتي تعني موسم "الربيع". استخدم كلمة "el verano" للكتابة والحديث عن موسم "الصيف" اكتب كلمة "el otoño" والتي تعني "الخريف" استخدم كلمة "el invierno" للكتابة والحديث حول موسم "الشتاء". يُستخدم السؤال "¿Cuál es la fecha de hoy?" والذي يعني "ما هو تاريخ اليوم؟". لاحظ أنه في الإسبانية يتم كتابة علامتي استفهام، عادية في ختام السؤال ومقلوبة في بدايته. إذا كنت تكتب قصة بالإسبانية مثلًا، فيمكن أن يندرج هذا السؤال على لسان بطل القصة الذي يرغب في معرفة التاريخ.  يمكن كذلك استخدام صيغة "¿Qué día es hoy?" للسؤال عن اليوم من الأسبوع، بمعنى "أي يوم هو اليوم؟"، وإن كان من الوارد أن تنال إجابة على ذلك السؤال تخبرك باليوم والتاريخ على حد سواء في بعض المواقف، خاصة إذا فهم الطرف الآخر من السياق أنك تسأل عن التاريخ مباشرة أو ضمنيًا.

english_section_name: Learning Related Words and Phrases

summary: تعلم كتابة الشهور بالإسبانية. تعلم الكلمات الدالة على الأرقام في الإسبانية. تعلم الكلمات الدالة على الأرقام الأكبر من 10. اكتب العام بالصيغة النصية بدلًا من الأرقام لتطوير مهاراتك اللغوية أكثر.

document: تحتاج لمعرفة الكتابة الإملائية لأسماء الشهور لكي تقدر على كتابتها في الصيغة الطويلة للتاريخ، سواء كنت ستكتبها كاملة أو بشكلها المختصر (الثلاثة الحروف الأولى من اسم كل شهر). احرص على تعلم الكتابة الإملائية للشهور، وهو ما يعود بالنفع عليك سواء كنت تكتب التاريخ أو تقرؤه، كما يفيدك ذلك أيضًا في معرفة كيفية نطق اسم الشهور بالإسبانية.   يناير بالإسبانية هو "enero". فبراير بالإسبانية هو febrero. مارس بالإسبانية هو  marzo. أبريل بالإسبانية هو  abril. مايو بالإسبانية هو  mayo. يونيو بالإسبانية هو junio. يوليو بالإسبانية هو julio. أغسطس بالإسبانية هو agosto. سبتمبر بالإسبانية هو septiembre. أكتوبر بالإسبانية هو octubre. نوفمبر  بالإسبانية هو noviembre. ديسمبر بالإسبانية هو diciembre. لن تحتاج بالفعل إلى كتابة الأرقام الدالة على اليوم في التاريخ نصيًا، لكن وكما هو الأمر بالنسبة للشهور، يجب أن تعرف كيفية كتابة الرقم إملائيًا، ومن ثم كيفية نطقها بشكل صحيح بالإسبانية، في حالة كنت ستقرأ التاريخ جهرًا بالإسبانية.   اليوم الأول من الشهر يمكن أن يُشار إليه بكلمة "uno" (واحد) أو "el primer día" (اليوم الأول) أو "el primero" (الأول). اثنين بالإسبانية هي "dos" ثلاثة  بالإسبانية هي "tres". أربعة بالإسبانية هي cuatro. خمسة  بالإسبانية هي cinco. ستة  بالإسبانية هي seis. سبعة بالإسبانية هي siete. ثمانية  بالإسبانية هي ocho. تسعة  بالإسبانية هي nueve. عشرة  بالإسبانية هي diez. لن يكون من المجدي التوقف عند الرقم 10 (بالإسبانية: diez) فقط لا غير، فكل شهر يوجد به ما قد يصل إلى 31 يوم، لذا أنت بحاجة لمواصلة تعلم المزيد من الأرقام. في اللغة الإسبانية، الأرقام من 11 إلى 15 لها أسمائها الخاصة المميزة، بينما تُسمى بقية الأسماء وفق نمط معين.  ابحث عبر موقع ويكي هاو بالعربية عن مقالات تشرح لك المزيد عن الأرقام الإسبانية. يمكنك كذلك البحث عبر الإنترنت أو التعلم من فيديوهات اليوتيوب، على أن تستخدم ما تتعلمه في قراءة وكتابة التاريخ كوسيلة جيدة لتطبيق ما شرحناه في هذا المقال وللتعود أكثر على استخدام الأرقام ونطقها. بالحديث عن صيغة التاريخ في الإسبانية، لن تحتاج بشكل رسمي إلى الكتابة النصية إلا مع الشهور، بينما تُكتب الأيام والسنين رقميًا، لكن ذلك لا يمنع أنه من الوارد أن تتمرن على كيفية كتابة العام/ السنة بالصيغة الإملائية، وهو ما يرفع من قدراتك اللغوية ويساعدك كذلك على معرفة كيفية نطق الأرقام بالإسبانية بطريقة صحيحة، خاصة إذا كان من المنتظر أن تقرأ التاريخ بالإسبانية جهرًا.   انطق العام من خانة الآلاف ثم المئات. على سبيل المثال، العام "1900" يُنطق بالإسبانية بكلمة "mil novecientos," والتي تترجم حرفيًا إلى "ألف وتسعمائة". أتبع نطقك لخانتي الآلاف والمئات بنطق العشرات والآحاد. على سبيل المثال، يُنطق ويكتب العام "1752" بالإسبانية على النحو التالي: "mil setecientos cincuenta y dos".

english_section_name: Knowing Your Vocabulary

summary: اكتب اليوم أولًا. اكتب التاريخ بالصيغة الطويلة. لا تكتب أسماء الشهور بحروف كبيرة. اكتب كلمة "primero" للإشارة إلى اليوم الأول من الشهر. اكتب التاريخ بالصيغة المختصرة باستخدام الحروف والأرقام.

document: في اللغة الإسبانية، وبشكل مشابه للعربية ومخالف للإنجليزية، يُكتب التاريخ عن طريق البدء أولًا باليوم متبوعًا بالشهر ومن بعدهما العام. التزم بهذا الترتيب، وبعد ذلك يمكنك الفصل بين الأرقام إما بنقاط أو شرطة فاصلة أو خطوط مائلة.  على سبيل المثال، يتم كتابة التاريخ 30 ديسمبر 2017 في المستندات على النحو التالي:  "30/12/2017" أو "30-12-2017." استخدم نفس ترتيب "يوم، شهر، سنة" عند كتابتك للصيغة الكاملة للتاريخ. يُكتب اليوم والعام بالأرقام، بينما يتم كتابة الشهر بحروف هجائية إسبانية، على أن يتم الفصل بين عناصر التاريخ بكلمة "de" والتي تعني "من" عند ترجمتها إلى العربية.  على سبيل المثال، لكتابة التاريخ "3 أكتوبر 2017" بالإسبانية، يمكنك استخدام الصيغة التالية: "3 de octubre de 2017" (وترجمتها الحرفية: الثالث من أكتوبر للعام 2017). لاحظ أنه لا يتم كتابة أي علامات ترقيم في هذه الصيغة، بل فقط تجمع بين الأرقام والكتابة النصية للشهر وحرف الجر "de" يتكرر مرتين. يختلف الأمر في الإسبانية عما يمكن أن تكون قد تعلمته في الإنجليزية وغيره من اللغات من ضرورة تكبير الحرف الأول من أسماء الشهور، بل يجب بدلًا من ذلك أن تتأكد عند كتابة اسم الشهر نصيًا من أن كل حروفه مكتوبة بحروف صغيرة.  في المثال السابق، يتم كتابة التاريخ على النحو التالي:  "3 de octubre de 2017" وليس "3 de Octubre de 2017." عند كتابة الصيغة الطويلة من التاريخ بالإسبانية، وكما سبق أن ذكرنا، يُكتب اليوم رقميًا، لكن ذلك يختلف في حالة كتابة تاريخ اليوم الأول من الشهر. تحتاج هنا إلى استخدام كلمة "primero" بدلًا من كتابة الرقم. تُنطق هذه الكلمة "بريميرو" وتعني "أولًا" أو "الأول".   على سبيل المثال، يُكتب تاريخ "1 يناير" على النحو التالي: "primero de enero". يظل من الوارد كتابة تاريخ اليوم الأول من الشهر رقميًا "1"، لكنك ستحتاج وقتها إلى أن تتبعه بالحرف الفوقي "o"، كما في المثال التالي: "1º de enero de 2017". يمكن اختصار كتابة كل شهور العام بالإسبانية على هيئة ثلاثة حروف فقط لا غير. يمكن أحيانًا أن تستخدم تلك الاختصارات عند كتابة التاريخ، على أن يُكتب اليوم والعام رقميًا، ويتوسطهما اختصار من ثلاثة حروف يشير إلى الشهر.   يمكنك ببساطة أن تستخدم تلك الاختصارات من خلال كتابة أول ثلاثة أحرف من اسم شهور العام بالإسبانية، والتي سنتعرف عليها بالتفصيل في الخطوة التالية. مثال: يمكن كتابة التاريخ "11 يوليو 2017" اعتمادًا على اختصارات الشهور بالإسبانية على النحو التالي: "11-jul-2017". يمكن كذلك كتابة التاريخ رقميًا على النحو التالي: "11/7/2017".

english_section_name: Learning the Basic Form


summary: حدد متطلباتك. انفتح على العالم. جرب أنشطة جديدة. كن منفتحًا وتقبل مختلف الشخصيات. كوّن صداقات مع النساء.

document: حدد الأشياء التي تشترطها في حبيبتك، فربما تريد فتاة تشاركك معتقداتك الدينية أو فتاة ترغب في إنجاب الأطفال منها. حدد المتطلبات الأساسية التي لا غنى عنها في الفتاة التي سترتبط بها.  حدد متطلباتك الرئيسية والفرعية، فيعتبر إيجاد فتاة تشاركك أفكارك ومبادئك في الحياة مطلبًا رئيسيًا وهامًا، ولكن قد تتطلع أيضًا إلى أشياء أكثر فرعية كميزة إضافية مثل أن تهوى الفتاة الركض الطويل معك أو مشاهدة التلفاز على الأريكة لساعات طويلة سويًا أو تعمل في نفس مجال عملك. قد تكون تتمنى فتاة في غاية الجاذبية والجمال شكلًا، لكن لا تضع هذا كأولوية في قائمة متطلباتك، حيث ينبغي أن تقوم علاقتكما على ما هو أعمق وأقل سطحية من مجرد وجه جميل وجسد ممشوق. لن تجد حبيبة أبدًا إذا ظللت قابعًا في منزلك طوال الوقت، لذا اكسر روتين حياتك المعتاد واخرج للتسكع في أماكن عامة جديدة حيث تستطيع مقابلة أناس جدد، وإليك بعض تلك الأماكن التي يمكنك زيارتها باستمرار:  محل البقالة المكتبة أو متجر الكتب المقهى الحديقة أماكن ممارسة رياضة المشي متجر الموسيقى إذا كنت تواجه صعوبة في إيجاد امرأة مناسبة لتواعدها، فربما عليك تجربة شيء جديد لتوسع من دائرة معارفك. انضم لنادٍ ما أو جرب هواية جديدة كالتزحلق أو رياضة المشي الطويل.  اختر نشاطًا تستمتع به قليلًا، أو حاول إيجاد بعض المتعة في ذلك النشاط الجديد. لا تتظاهر باستمتاعك بنشاط ما فقط لممارسة كثير من الفتيات له، وإلا قد تبدأ علاقة مع واحدة منهم على ادعاءات خاطئة. إذا كنت طالبًا في المدرسة، فشارك في أنشطة أو صفوف جديدة غير التي اعتدت المشاركة بها دائمًا. اشترك في صف للرسم أو فريق التمثيل حتى وإن لم تكن ترى نفسك أكثر الأشخاص إبداعية، فقد تقابل الفتاة المنشودة في واحدًا من صفوفها المفضلة. قد تملك تصورًا محددًا في ذهنك لنوعية شخصية الفتاة التي تود الارتباط بها، لكن هناك الكثير من الشخصيات الأخرى التي يمكن أن تكوّن صداقات رائعة معها أو حتى علاقات رومانسية محتملة. لا تحكم على الكتاب من عنوانه وتجنب خداع المظاهر. وسع دائرة معارفك عن طريق تكوين صداقات مع فتيات جدد، فقد تقابلك فتاة تظن أنها تصلح لتكون حبيبتك ثم تستبعد تلك الفكرة ثانية. لا تقصي حينها تلك الفتاة من حياتك فورًا، فمن الممكن أن تظلا أصدقاء، إضافة إلى أنها بالتأكيد تمتلك الكثير من الصديقات التي يمكنك التعرف عليهن.

english_section_name: Finding Potential Girlfriends

summary: أخبر الآخرين برغبتك في الارتباط. التحق بموقع مواعدات. اذهب للقاءات الغرامية المعدّة.

document: هناك الكثير من العلاقات التي قامت في الأساس بسبب إخبار أحدهم لأصدقائه ببحثه عن فتاة ليرتبط بها، فقد يعرف أصدقاؤك امرأة عزباء مثلًا تبحث عن علاقة أيضًا وبإمكانهم تقديمك لها. أصبح من الشائع جدًا تلك الأيام أن يتعرف الناس على بعضهم من خلال مواقع المواعدات الإلكترونية كموقع تيندر أو هارمونيكا. تصفح تلك المواقع والتحق بواحد منهم، وأعد حسابك الشخصي وكن منفتحًا لتتعرف على الآخرين. يريد أصدقاؤك وعائلتك مساعدتك لتكون سعيدًا، لذا قد يدبرون لك موعدًا غراميًا مع امرأة ما لا تعرفها، وهو ما قد يكون غير مريحًا بالنسبة لك. خذ المخاطرة ووافق على تلك المقابلة، وفكر في الأمر كفرصة لتقابل فتاة جديدة ومثيرة للاهتمام.

english_section_name: Asking for Help in Finding a Girlfriend

summary: ثق في نفسك تصرف على طبيعتك اتبع نظامًا حياتيًا صحيًا. اقضِ بعض الوقت مع أصدقائك.

document: . ستوضح ثقتك بنفسك للفتاة التي تريد التعرف عليها رؤيتك لنفسك كشخص يستحق التعارف عليه، لذا آمِن بقدراتك وعامل الآخرين باحترام واعتز بنفسك. ستعكس لغة الجسد الإيجابية الواثقة للآخرين احترامك واعتزازك بنفسك، ويتضمن هذا النوع من لغة الجسد الحفاظ على التواصل البصري مع الآخرين والابتسام كثيرًا والتصرف بلطف والوقوف منتصب القامة. . اعتز بنفسك كما هي وبالأشياء التي تحبها فعلًا، ولا تحاول التصرف على غير طبيعتك. لا تحاول إرضاء الأشخاص الذين يودون تغييرك، واعتز بمميزاتك وصفاتك التي تميزك عن غيرك وتجعل منك شخصًا متفردًا. سيري ذلك الفتاة التي تود الارتباط بها أنك تهتم بنفسك بما يكفي لتعتني بجسدك وصحتك. كُلْ ما يكفي من الطعام الصحي، ونم جيدًا، ومارس الرياضة بانتظام، وأوقف التدخين وشرب الكحول إن كنت تشربه بالفعل. لا تخصص وقتك كله للبحث عن حبيبة، واحرص على الاستمرار في رؤية أصدقائك بانتظام، فمن المهم أن تعتني بأحوالك الخاصة ولا تهملها أثناء بحثك عن الفتاة المنشودة.

english_section_name: Improving Yourself

summary: تقرب إلى الفتاة في الوقت والمكان المناسب. كن ودودًا وخفيف الظل. جاملها. نادِها باسمها. لا تدع خوفك من الرفض يوقفك. لا تكن سطحيًا. تحدث إلى الفتاة مرة أخرى. لا تكن مريبًا أو بائسًا.

document: اختر وقتًا ومكانًا لائقًا حيث تكون الفتاة مسترخية ومستعدة لتتقرب إليها، وتُعد محلات البقالة أو المتاحف أو المقاهي أو حدائق تمشية الكلاب أماكن رائعة لمقابلة الفتيات، حيث يكونون مسترخيات ويقضون أوقات لطيفة. غالبًا ما تكون الفتيات التي يذهبن للنوادي الليلية تبحثن عن المواعدة أيضًا، لكنهن لا تبحثن عن علاقات جدية طويلة الأمد، أو ربما يريدون فقط قضاء وقت لطيف مع صديقاتهن. لا تُعد تلك الأماكن الأفضل لبناء علاقة وترابط طويل الأمد مع فتاة ما، بل هي مناسبة لمن يرغب في مجرد نزوة فقط. يحب الناس عادةً خفة الظل وأصحاب الحس الفكاهي الجيد، لذا كن لطيفًا وألقِ نكات مرحة لتضحِك الفتاة. هناك العديد من المواقف التي قد تساعدك على إبراز حسك الفكاهي، لذا استغل الأشياء التالية لإلقاء النكات:  الظروف المحيطة. إذا كنتما تسيران في الحديقة أو الشارع، ولاحظت شيئًا مضحكًا، فألق نكتة حياله. ألق مزحة عن نفسك. إذا كنت بالغ الطول مثلًا، فامزح حيال قدرتك على رؤية المدينة التالية من مكانك هنا. اروي حكاية طريفة عن نفسك. هل خضت مشاجرة سخيفة في المدرسة الإعدادية؟ احكي للفتاة عنها، واحرص على ذكر تفاصيل ملابسك السخيفة حينها أو الأغنية التي كنت منهمكًا في غنائها قبل خوضك للمشاجرة. تحدث عن الأحداث الجارية. تُعد بعض الأخبار التي تغمر التلفاز أو أخبار المشاهير مثلًا أشياء جيدة لإلقاء النكات عنها. قد تتحول تلك النكات لاحقًا إلى نكات خاصة بكما فقط. لا تستخدم مزاح فج أو غير لائق، فتجنب هذا النوع من المزاح تمامًا إلى أن توطد معرفتك بتلك الفتاة ويسمح شكل علاقتكما بمثل هذا المزاح. أظهر لها ملاحظتك لشيء ما يخصها عبر مجاملتك له، فقل لها مثلًا:  "أحب قصة شعرك الطويلة تلك". "لقد قدمتِ آراءً غاية في الذكاء في مناظرة الصف اليوم". "أنتِ شخص يسهل الكلام معه بأريحية". استخدم اسم الفتاة عدة مرات خلال محادثاتكما معًا بمجرد معرفتك له، واكتبه لاحقًا أيضًا حتى لا تنساه. قد تكون متوترًا حيال التحدث إلى فتاة ما خوفًا من صدها لك، لكن لا تدع هذا الخوف يمنعك من بدء محادثة معها. في أسوأ الأحوال، ستتجاهلك أو تخبرك بأن تبتعد، لكن إذا سارت الأمور على ما يرام، فستبادلك الحديث. سيعكس هذا ثقتك بنفسك أيضًأ، لذا أنظر للأمر كفرصة للقبول وكن متفائلًا. أعطِ فرصة كافية لمن أمامك عند مقابلتك لفتاة جديدة، حتى وإن لم تشعر بمطابقتها للتصور المثالي الذي تملكه في ذهنك لحبيبتك المستقبلية. لا تستبعد فتاة لأسباب سطحية أو سخيفة. لا تكتفي بمجاملة مظهر الفتاة فقط، فلا مشكلة في إخبارها بأنها جميلة، ولكن جامل أيضًا حسها الفني أو مهارتها في القيادة خلال الزحام المروري. إذا كنت معجبًا بفتاة ما، ولكن لم تجرِ محادثتكما الأولى على ما يرام، فتحدث إليها ثانيةً بالطبع. ربما كانت مشتتة أو تحت ضغط شديد في مقابلتكما الأولى. رتب للقائها "صدفة" مرة أخرى، فإذا قابلتها أول مرة في الحديقة أثناء تمشية الكلب مثلًا، فاستمر بتمشية كلبك في نفس الحديقة بانتظام إلى أن تراها ثانيةً. لا تُشعر الفتاة بعد الراحة والنفور تجاهك بأن تكون منكبًا أو مهووسًا بالتملك أو تتبعها في كل مكان تذهب إليه أو تتحدث إليها في أمور غير لائقة. أعطها المساحة الشخصية اللازمة لإعطاء انطباعًا جيدًا ومناسبًا لعلاقتكما المستقبلية المحتملة.

english_section_name: Talking With Potential Girlfriends


summary: اعرف الهدف من بانكو. تعلم كيفية تشكيل لعبة بانكو. اعثر على مجموعة مكونة من 12 لاعب لتلعب معهم. اعرف دور الطاولة الرئيسية. قسم باقي اللاعبين على طاولتين. قسم كل طاولة إلى فرق. اختر لاعبًا ليسجل النتائج في كل فريق. اعط كل طاولة ما تحتاجه للعب.

document: يرمي اللاعبون النرد لجمع النقاط (أو "البانكو"). يفوز اللاعب صاحب عدد النقاط الأكبر أو عدد مرات البانكو في نهاية اللعبة. ترتبط كل جولة برقم من أرقام النرد؛ ترتبط الجولة الأولى بالرقم واحد على النرد، وترتبط الجولة الثانية بالرقم اثنين ... وهكذا. يحصل اللاعب على بانكو إذا رمي النرد وأحرز ثلاثة أوجه لنفس الرقم المرتبط بالجولة.  مثال: يحصل اللاعب على بانكو إذا كان في الجولة الرابعة وقام برمي أحجار النرد واستقر ثلاثتهم على الرقم أربعة. تُلعب بانكو بمشاركة 12 لاعبًا لأنه عدد يمكن قسمته لمجموعات من أربعة أشخاص.  تأكد من أنك تلعب مع عدد من اللاعبين يكفي ليكون هناك أربعة لاعبين في كل طاولة وذلك في حالة كان عدد اللاعبين أكبر من 12 أو أقل منه. اطلب من أحد اللاعبين أن يقوم بدور اللاعب المفقود والذي يُتطلب وجوده لإتمام أعضاء الطاولة في حالة اللعب مع عدد لاعبين غير مناسب للقسمة. يقوم زميل اللاعب المفقود برمي النرد بدلًا منه ويسجل نتيجته. بصورة أساسية يقوم لاعب واحد من الفريق غير المتساوي بإلقاء النرد مرتين وتسجيل النتيجة لهما. تتحكم الطاولة الرئيسية في سير اللعب، حيث تبدأ اللعبة مع دق الطاولة الرئيسية للجرس. لاختيار اللاعبين الذين سيلعبون بالطاولة الرئيسية:  احضر 12 ورقة لتسجيل النتائج. اطلب من أحد اللاعبين رسم نجمة على أربع ورقات فقط منهم. اخلط الأوراق واطلب من كل لاعب أن يسحب ورقة واحدة. يبدأ باللعب على الطاولة الرئيسية من يسحب الورقات المرسوم عليها نجمة. يجب أن يكون هناك أربعة لاعبين على كل طاولة. تتكون لعبة بانكو المثالية من ثلاث طاولات، إحداهما طاولة "خاسرة" والأخرى الطاولة "الوسطى" والمتبقية هي الطاولة الرئيسية. الطاولة الرئيسية هي الأفضل والوسطى هي الأوسط أما الخاسرة فهي الأسوأ. يكون كل لاعبين متقابلين على الطاولة في فريق واحد. مع ذلك، ضع في الحسبان أن هذا الفريق سيتغير في كل جولة. سيلعب هذا اللاعب بشكل طبيعي لكنه سيتولى أيضًا مسئولية تسجيل النقاط للفريق الذي ينتمي إليه. تحتاج كل طاولة لدفتر لتدوين النقاط وثلاثة من أحجار النرد وورقة لكل لاعب لتدوين النقاط وقلم رصاص خاص لكل لاعب على الطاولة.

english_section_name: Setting Up Bunco

summary: ابدأ الجولة الأولى من اللعبة. اترك اللاعب الأول يستمر في رمي النرد حتى يحرز أرقامًا لا تحتوي على الرقم المطلوب. أنه الجولة الأولى. الفريق الفائز يكتب حرف ف (فوز) على أوراقه. بدل زملاء الفريق. تابع اللعب. دون النتائج. حدد الفائز.

document: يمسك أحد اللاعبين بالطاولة بأحجار النرد الثلاثة ويرميهم. على اللاعب إحراز أكبر عدد ممكن من رقم 1 حيث إن هذه الجولة الأولى.  يحصل اللاعب على نقطة مقابل كل رقم 1 يحرزه، إلا إذا استقر الثلاثة أحجار على رقم 1، يحصل في هذه الحالة على 21 نقطة (أكبر عدد ممكن من النقاط). تسمى هذه اللعبة بـ (بانكو) وهو اسم اللعبة. حينما يحصل أحد اللاعبين على بانكو، يجب عليه أن يصيح "بانكو." قم بوضع علامة على ورقة اللاعب الذي حصل على بانكو. يحصل على خمس نقاط إذا أحرز ثلاثة أرقام متشابهين لكنهم ليسوا الرقم 1، لكنه لا يحصل على بانكو. حين يحرز أرقامًا مختلفة يُمرر النرد يسارًا للاعب التالي. على سبيل المثال في الجولة الأولى إذا ألقى اللاعب النرد وحصل على 3 و4 و6، يجب عليه تمرير النرد للاعب التالي لأن أحجار النرد جميعها لم تستقر على الرقم 1. يجب تمرير النرد أيضًا إذا أحرز اللاعب 21 نقطة. يمكن تحقيق ذلك بالحصول على بانكو أو إلقاء النرد مرات عديدة مع الحصول على الرقم المطلوب على الأقل في نردِ واحد كل مرة وتجميع النقاط. حينما يحصل فريق من الطاولة الرئيسية على 21 أو أكثر، تنتهي الجولة. يصرخ هذا الفريق "لعبة." يقوم اللاعب الذي يسجل النقاط بالطاولة الرئيسية بدق الجرس لإعلان انتهاء الجولة ويصبح الفريق الذي حصل على أكبر عدد من النقاط هو الفائز في هذه الجولة لكل طاولة.  يستكمل اللاعبون رميهم لحجر النرد إذا دق الجرس أثناء قيامهم بذلك. يقوم لاعب من كل فريق بإلقاء النرد مرة واحدة إذا كانت النتيجة هي التعادل بين فريقي إحدى الطاولات ويفوز بالجولة فريق اللاعب الذي يحصل على أعلى رقم. تكتب الفرق الخاسرة (أصحاب النقاط الأقل) على أوراقها حرف خ (خسارة). ويتم نقل الفرق على النحو التالي.  يظل الفريق الفائز في الطاولة الرئيسية كما هو. ويهبط الفريق الخاسر من الطاولة الرئيسية للطاولة الوسطى. يصعد الفريق المنتصر من الطاولة الوسطى إلى الطاولة الرئيسية. ويهبط الفريق الخاسر إلى الطاولة الخاسرة. يصعد الفريق الفائز من الطاولة الخاسرة للطاولة الوسطى. ويبقى الفريق الخاسر في الطاولة الخاسرة. ليس من الضروري القيام بذلك، لكنه سيجعل اللعب أكثر حيوية. ما أن ينتقل كل فريق لطاولته، قم بتبديل الزملاء حتى تكون فرق جديدة تمامًا. انتقل للجولة الثانية (الرقم المطلوب إحرازه من الفرق هو رقم 2). تتكون بانكو من ست جولات، ينتهي دور كامل من اللعبة عند إنهاء الجولة السادسة. يجب أن تدون النتائج مرة تبعًا للفريق (أنت واللاعب الجالس بالجهة المقابلة لك) ومرة أخرى لكل لاعب بمفرده (كم عدد مرات حصولك على بانكو). يحصي كل لاعب عدد مرات حصوله على بانكو بعد انتهاء كل الجولات، بالإضافة إلى إحصاء عدد مرات الفوز والخسارة. يمكنك اللعب حسب قاعدة "الفائز هو صاحب أكبر عدد المرات إحرازًا لبانكو" أو حسب قاعدة "الفائز هو صاحب أكبر عدد المرات إحرازًا لبانكو وأكبر عدد مرات للفوز". تُمنح الجوائز كالتالي.

english_section_name: Playing Bunco


summary: لاحظ إن كنت تجد نفسك تشعر بالخضوع لإطلاق الأحكام أو عدم الكفاءة. لاحظ إن كنت تتلقى المعاملة الصامتة. تنبه لمحاولات إشعارك بالذنب. لاحظ إن كنت دائم الاعتذار. انتبه إن كان يقارنك بالآخرين على الدوام.

document: أحد الأساليب الشائعة لمضايقتك والسخرية منك هي بإشعارك بعدم الكفاءة. مهما فعلت فإنه سيجد شيئًا خاطئًا فيما تقوم به. ما من شيء سيكون جيدًا كفاية له. بدلًا من تقديم أي اقتراحات مفيدة أو نقد بناء، فسيعبر فقط عن الأمور السلبية بك.  يمكنه تحقيق ذلك أيضًا عبر السخرية أو المزاح. المتلاعب قد يلقي بالنكات عن ملابسك أو سيارتك أو مكان عملك أو عائلتك أو مظهرك أو أي شيء آخر. رغم أن التعليقات قد تتظاهر بالمزاح فإنه يستخدمه للنيل منك. أنت المستهدف بالنكات وهو يقوم باستخدامها لجعلك تشعر بالسوء حيال نفسك. الشخص المتلاعب يستخدم الصمت لنيل السيطرة. قد يتجاهل اتصالاتك ورسائلك النصية ورسائل البريد الإلكتروني لمدة غير معقولة. يفعل ذلك لجعلك تشعر بعدم التأكد أو لمعاقبتك لأنك "فعلت شيئًا خاطئًا". إن المعاملة الصامتة تختلف عن طلب بعض الوقت لتهدئة النفس ثم إعادة التواصل، حيث تستخدم لمحاولة جعلك تشعر بالعجز.    المعاملة الصامتة قد تحفزها أفعالك، ولكن قد لا يكون لها دافع. إن كان الشخص المتلاعب يرغب بجعل الآخر يشعر بعدم الثقة فإن قطع التواصل بشكل عشوائي يفيده في ذلك. إن سألته عن سبب صمته فقد ينكر وجود أي مشكلة أو يخبرك بأنك شكاك أو غير عقلاني. إن إشعارك بالذنب يهدف لجعلك تشعر بالمسؤولية تجاه سلوكيات الشخص المتلاعب، كما يجعلك مسؤولًا عن مشاعره كالسعادة أو الفشل أو النجاح أو الغضب أو ما شابه. ستجد نفسك في نهاية المطاف تشعر بالالتزام تجاه فعل أشياء لمصلحته حتى لو لم تكن منطقية.  إشعار الآخر بالذنب يتم باستخدام عبارات مثل "لو أنك كنت أكثر تفهمًا لقمت..." أو "لو أنك كنت تحبني حقًا لفعلت..." أو "لقد فعلتُ هذا لأجلك، فلم لا تفعل ذلك لأجلي؟" (يتحدث عن شيء لم تطلب منه القيام به). إن وجدت نفسك توافق على فعل أشياء لم تكن لتوافق عليها في العادة أو أشياء تشعرك بعدم الراحة فربما تكون ضحية للتلاعب. المتلاعب يقدر على قلب الموقف بحيث يشعرك بأنك قد فعلت شيئًا خاطئًا. يمكنه فعل ذلك عبر لومك على شيء لم تفعله أو إشعارك بالمسؤولية حيال الأمر. لنفترض مثلًا أنك قلت إنكما ستلتقيان بحلول الواحدة ظهرًا ولكنه جاء متأخرًا ساعتين. ستواجهه لتجد أنه يقول "أنت محق. أنا لا أفعل أي شيء بشكل صحيح. أنا لا أعلم لماذا تستمر في الحديث إليّ. أنا لا أستحق شخصًا مثلك في حياتي." لقد جعلك الآن تشعر بالتعاطف تجاهه وقام بتغيير طبيعة المحادثة.  المتلاعب يقوم كذلك بارتكاب الأخطاء في فهم أي شيء تقوله بأسوأ شكل ممكن مما يدفعك للاعتذار عما قلته. قد يخبرك المتلاعب أنك لست جيدًا كالآخرين من أجل دفعك لفعل شيء لمصلحته. قد يخبرك كذلك أنك ستبدو كالأحمق إن لم تفعل ذلك الأمر.  إنه يفعل ذلك لجعلك تشعر بالذنب والضغط عليك لدفعك لفعل ما طلبه منك.  يمكنه قول "أي شخص آخر سيفعل هذا" أو "إن طلبتُ من فلان فعل ذلك فسيفعله" أو "كل الناس يظنون أنه لا بأس بذلك إلا أنت" من أجل دفعك لفعل ما يريده عبر عقد المقارنات.

english_section_name: Examining Your Communication

summary: اعلم أنه لا بأس بقول "لا. ضع حدودًا. تجنب لوم نفسك. تمتع بسلوك تأكيدي. استمع لصوت نفسك. أوقف الشعور بالذنب. وجه تركيز المحادثة إلى الشخص المتلاعب. لا تتخذ أي قرارات سريعة. كون شبكة دعم خاصة. ابتعد عن المتلاعب.

document: " سيستمر الشخص في التلاعب بك طالما سمحت له بذلك. عليك قول "لا" لحماية نفسك. انظر في المرآة وتدرب على الرفض قائلًا "لا، لا يمكنني مساعدتك في هذا الأمر" أو "لا، هذا الأمر لن ينفع معي."  عليك الدفاع عن نفسك، فأنت تستحق المعاملة باحترام.    لا تشعر بالذنب حيال رفض طلباته، فهذا من حقوقك. يمكنك الرفض بتهذيب. عندما يطلب منك المتلاعب فعل شيء فحاول قول "أود فعل ذلك، ولكني مشغول جدًا في الفترة المقبلة" أو "شكرًا على طلب هذا، ولكني أرفض." المتلاعب الذي يجد كل شيء ظالمًا يحاول نيل تعاطفك من أجل استخدامها لتحقيق مآربه. في هذه الحالة سيعتمد على حس العجز وسيسعى لنيل المساعدة منك ماليًا أو عاطفيًا أو بأي طريقة أخرى. انتبه لسلوكياته وتعليقاته مثل "أنت الوحيد في حياتي" أو "ما من شخص آخر أتحدث إليه"... إلخ. أنت لست ملزمًا أو مؤهلًا لتحقيق كل رغباته طوال الوقت.  إن قال "ليس لدي شخص آخر أتحدث إليه" فحاول الرد على ادعائه بأمثلة واضحة مثل: "هل تذكر بالأمس عندما جاء فلان وتحدثت إليه طوال النهار؟ وقد قال فلان أنه مستعد للحديث إليك عبر الهاتف كلما احتجت إلى من ينصت إليك. أنا سعيد بالحديث إليك لمدة خمس دقائق، ولكن بعد ذلك لدي موعد هام لا يمكنني تفويته." المتلاعب سيحاول إشعارك بعدم الكفاءة. تذكر أنك تخضع بالتلاعب لدفعك للشعور بالسوء، وأنك لست محور المشكلة. عندما تبدأ بالشعور بالسوء حيال نفسك فأقر بحدوث هذا وسيطر على مشاعرك.   اسأل نفسك "هل يعاملني الشخص باحترام؟" "هل توقعاته وطلباته معقولة؟" "أهذه علاقة من جانب واحد؟" "هل أشعر بشعور جيد حيال نفسي في هذه العلاقة؟" إن كانت إجابتك عن تلك الأسئلة هي "لا،" فمن المجرح أنه سبب المشاكل في العلاقة وليس أنت. المتلاعبون يلوون الحقائق ويشوهونها من أجل جعل أنفسهم أكثر جاذبية. عند الرد على تشويه الحقائق، اسعَ للتوضيح. اشرح أن هذه ليست الحقيقة كما تذكرها، وأنك تسعى لفهم أفضل. اطرح عليه أسئلة بسيطة متعلقة بوقت اتفاقكما على أمر ما أو اتفاقكما على طريقة مقاربة مشكلة ما. عندما تعودان إلى القواسم المشتركة، استخدم هذه الحقيقة كنقطة بداية جديدة، وليس الحقيقة المشوهة. على سبيل المثال:    يقول الشخص "أنت لا تساندني أبدًا في تلك الاجتماعات، فأنت تسعى للمكاسب الشخصية وتتركني عرضة للنقد." ستجيبه قائلًا "هذا غير صحيح. ظننتُ أنك كنت مستعدًا لمحادثة المستثمرين عن أفكارك. لو كنت أظن أنك تخطئ لتدخلت، ولكني ظننت أنك أحسنت عملًا بدوني." من المهم الإنصات لنفسك ومشاعرك حيال المواقف المختلفة. هل تشعر بالقمع أو الضغط أو الإلزام بفعل أشياء لهذا الشخص لا ترغب بفعلها؟ هل يبدو سلوكه مؤثرًا عليك دائمًا بحيث تجد نفسك ملزمًا بتقديم المساعدة وتنفيذ الطلبات بشكل مستمر؟ يجب أن تكون إجاباتك مرشدة لك بحيث تخبرك عن اتجاه علاقتك بذلك الشخص. أحد أهم الأشياء التي عليك معرفتها عند محاولة التخلص من الشعور بالذنب هي أنه من الأفضل التخلص منه سريعًا. استخدم أسلوب قلب الطاولة عليه بحيث لا تدع طريقة تفسيره لسلوكياتك تحدد طبيعة الموقف. هذه المقاربة تتضمن اقتباس كلمات المتلاعب وإخباره كيف أنها كانت كلمات غير محترمة أو غير عابئة أو غير واقعية أو غير طيبة.    إن قال "أنت لا تهتم بالعمل الشاق الذي قمت به لأجلك." فحاول قول "أنا أهتم بالتأكيد بما تفعله لأجلي من عمل جاد، وقد قلت ذلك مرات عديدة. يبدو لي الآن أنك لا تقدر مدى اهتمامي بذلك." أضعف قبضته عليك. عندما يحاول المتلاعب إشعارك بالذنب عبر قول إنه ليس مهمًا فلا تقع في فخه. بدلًا من السماح له بطرح أسئلة وطلبات، فعليك التحكم بزمام الموقف. عندما يُطلب منك أو يُفرض عليك فعل شيء غير عقلاني يشعرك بعدم الراحة فاطرح عليه أسئلة فاحصة.   اسأله "هل يبدو ذلك عادلًا بحقي؟" "هل تظن حقًا أن هذا عقلاني؟" "كيف سيفيدني هذا؟" "كيف تظن أنني أشعر حيال هذا الأمر؟" هذه الأسئلة ستجعله يضطر للتراجع. سيحاول المتلاعب دفعك لاتخاذ قرارات سريعة أو طلب إجابات لحظية. بدلًا من الاستسلام له، أخبره "سأفكر بالأمر." ذلك سيقيك من الموافقة على شيء لا ترغب بفعله أو إجبار نفسك على اتخاذ قرار خاطئ.  إن اختفى عرضه عندما تطلب وقتًا للتفكير، فقد يكون السبب هو أنك ما كنت لتفعله إن أتيح لك الوقت. إن كان يدفعك لاتخاذ قرارات لحظية فأفضل إجابة هي أن تقول "لا، شكرًا." ركز على العلاقات الأكثر صحة واقضِ وقتًا أكبر مع أشخاص يشعرونك بالبهجة والثقة. اتجه لأفراد العائلة والأصدقاء والمعلمين والشركاء والأصدقاء عبر الإنترنت. أولئك يمكنهم مساعدتك في الحفاظ على توازنك وسعادتك بنفسك. لا تدع نفسك تقع ضحية للعزلة! إن وجدت أنه يصعب عليك التعامل معه أو أنك تتضرر من ذلك، فتجنبه. ليس عليك محاولة تغييره. إن كان المتلاعب أحد أفراد العائلة أو زملاء العمل الذين عليك التعامل معهم فحاول تقليل تعاملك معه إلا في الضرورة القصوى.

english_section_name: Dealing with a Manipulative Person

summary: لاحظ إن كان الشخص يريد منك دائمًا البدء بالحديث. لاحظ إن كان الشخص يعتمد على الجاذبية لتحقيق أهدافه. تنبه للسلوك القهري. لاحظ كيفية تعامل الشخص مع الحقائق. لاحظ إن كان يلعب دور الضحية على الدوام. حدد ما إن كانت طيبته مشروطة. لاحظ أنماط سلوكه.

document: الأشخاص المتلاعبون يرغبون بسماع ما لديك لمعرفة مواطن قوتك وضعفك. سيطرحون عليك أسئلة فاحصة لدفعك للحديث عن آرائك ومشاعرك. تلك الأسئلة تبدأ عادة بـ "ماذا" أو "لماذا" أو "كيف." ستكون إجاباتهم وأفعالهم مبنية على المعلومات التي قدمتها لهم.   إن الرغبة المستمرة في دفعك للحديث أولًا ليست مؤشرًا كافيًا للدلالة على السلوك التلاعبي. ضع في اعتبارك الأمور الأخرى التي يفعله الشخص كذلك. الشخص المتلاعب لا يكشف الكثير من المعلومات الشخصية خلال تلك المحادثات، بل يوجه التركيز عليك. إن حدث هذا السلوك في معظم المحادثات فقد يكون علامة على التلاعب. رغم أنه قد يبدو مهتمًا بشكل حقيقي فاعلم أنه قد توجد لديه مخططات خفية لك تلك الأسئلة. إن حاولت التعرف عليه ورفض الإجابة عن السؤال أو غير الموضوع سريعًا فقد لا يكون اهتمامه حقيقيًا. بعض الناس جذابون بطبيعتهم، ولكن المتلاعب يستخدم الجاذبية لتحقيق مآربه. قد يمدح الآخر قبل إجراء طلب، وقد يقدم بطاقة هدية صغيرة قبل السؤال أو يقول إنه سيفعل معروفا للشخص الآخر لدفعه لفعل شيء ما.   أحيانًا قد يقوم مثلًا بطهو عشاء لذيذ ويتعامل بلطف قبل أن يطلب مالًا من الشخص الآخر أو مساعدة في مشروع. اعلم أن هذا السلوك قد يكون غير ضار في كثير من الأحيان، فأنت لست ملزمًا لفعل شيء لمجرد أن شخصًا فعل لك شيئًا لطيفًا. المتلاعبون عادة ما يقنعون الآخرين بفعل أشياء باستخدام القوة أو التهديدات. قد يصرخون بشخص أو ينتقدونه أو يهددونه لدفعه لفعل ما يريدون. قد يبدأ المتلاعب بقول "إن لم تفعل هذا، فسوف أقوم بكذا" أو "أنا لن أقوم بـ... حتى تقوم أنت بـ..." المتلاعب يستخدم هذا الأسلوب لدفع الآخرين لفعل أشياء أو عدم فعلها كذلك. إن كان يتلاعب الحقائق أو يحاول مباغتتك باستخدام الحقائق والمعلومات فربما يحاول التلاعب بك. الحقائق يسهل التلاعب بها عبر الكذب أو اختلاق الأعذار أو منع المعلومات أو المبالغة. قد يتظاهر الشخص كذلك بالخبرة في أمر ويلقي عليك بالحقائق والإحصائيات. إنه يفعل ذلك ليشعرك بأنه أقوك منك. قد يفعل أشياء لم تطلب منه القيام بها ثم يحملك مسؤوليتها. سيقول أنه "يسدي لك معروفًا" ويتوقع منك رد المعروف له، وقد يتذمر عندما لا تفعل ذلك.  الشخص المتلاعب قد يشتكي قائلًا "أنا غير محبوب أو أقع ضحية للآخرين... إلخ" من أجل محاولة نيل تعاطفك ودفعك لفعل أشياء له. قد يبدو لطيفًا وطيبًا تجاهك إن قمت بأداء مهمة ما بشكل جيد، ولكن يتحول إلى الغضب العارم إن تجرأت على أدائها بطريقة خاطئة. هذا الشخص له وجهان: وجه ملائكي يستخدمه عندما يحتاج لأن تحبه، وآخر شيطاني عندما يرغب منك أن تخشاه. كل شيء يبدو على ما يُرام حتى تفشل في تلبية توقعاته.   قد تجد نفسك تتصرف بحذر خشية إغضابه. جميع الناس يتصرفون بشكل تلاعبي أحيانًا، ولكن المتلاعبين بطبيعتهم يفعلون ذلك بانتظام. المتلاعب لديه أجندة شخصية ويحاول متعمدًا استغلال الآخرين لنيل القوة والسيطرة والصلاحيات على حسابهم.  إن وجدت تلك السلوكيات تحدث على نحو منتظم فربما يكون ذلك الشخص متلاعبًا.   عندما تخضع للتلاعب فإن حقوقك أو اهتماماتك لا تكون محل اهتمام الشخص الآخر. اعلم أن الإعاقات والأمراض العقلية قد تلعب دورًا. الشخص المصاب بالاكتئاب مثلًا قد يقع في دائرة لا منتهية من الشعور بالذنب دون نية للتلاعب، والشخص المصاب باضطراب نقص الانتباه قد يصعب عليه تفقد رسائل بريده الإلكتروني بانتظام. هذه الأمور لا تجعل منهما أشخاصًا متلاعبين.

english_section_name: Watching Their Behavior