summary: تأكد أن الشبكة تعمل. انقر على أيقونة الشبكة اللاسلكية {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Windowswifi.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Windowswifi.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. فعّل الاتصال اللاسلكي إن احتجت لذلك. حدد اسم الشبكة اللاسلكية التي يتصل بها جهاز الكمبيوتر. انقر على زر الاتصال Connect. أدخل كلمة مرور الشبكة اللاسلكية. انقر على زر المتابعة Next. انتظر لحين اتصال الجهاز بالشبكة.

document: يجب أن يكون مودم الشبكة متصلًا بخرج الإنترنت (منفذ الكابل مثلًا) وأن يكون موجه الشبكة متصلًا بالمودم، وأن يكون كل من المودم وموجه الشبكة قيد التشغيل.  تتضمن بعض أجهزة المودم موجه شبكة مضمن. يمكنك تفقّد حالة اتصال الإنترنت عن طريق البحث عن أضواء الحالة في جسم الجهاز. قد تحتاج إلى استخدام اتصال إيثيرنت إن كان اتصال الإنترنت ضعيفًا. تظهر الأيقونة أسفل الجهة اليمنى من الشاشة في الجهة اليمنى من شريط المهام ويؤدي النقر عليها لعرض قائمة منبثقة تحتوي على قائمة بكل الشبكات اللاسلكية المتاحة. قد تحتاج أولًا للنقر على سهم توسيع العرض {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/70\/Android7expandless.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/70\/Android7expandless.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} الظاهر أسفل الجهة اليمنى من الشاشة لعرض أيقونة الشبكة اللاسلكية. انقر على صندوق الشبكة اللاسلكية الظاهر أسفل الجهة اليسرى من القائمة المنبثقة قبل المتابعة، في حالة ظهور رسالة "الاتصال اللاسلكي معطّل". انقر على اسم الشبكة اللاسلكية التي ترغب بالاتصال بها ليظهر اسم الشبكة بالكامل.  قد تحتاج للاقتراب من موجه الشبكة/ المودم إن لم يظهر اسم الشبكة اللاسلكية. إن لم تكن قد ضبطت الشبكة من قبل، غالبًا سيحمل اسم الشبكة اللاسلكية اسم موجه الشبكة/ المودم أو طراز الجهاز أو اسم المصنّع في العنوان. يظهر الزر أسفل اسم الشبكة المعروض في القائمة المنبثقة. أدخل كلمة مرور الشبكة اللاسلكية في الصندوق الظاهر لتسجيل الدخول إلى الشبكة.  يمكن إيجاد كلمة المرور على ملصق في الجهة السفلية أو الخلفية من موجه الشبكة عادة (أو جهاز موجه الشبكة/المودم) إن لم تكن قد غيرت كلمة مرور الشبكة اللاسلكية الافتراضية. انقر على زر اتصال للاتصال بالشبكة مباشرة إن لم تكن الشبكة اللاسلكية محمية بكلمة مرور. يظهر الزر أسفل حقل كلمة المرور ويؤدي النقر عليه لإدخال كلمة المرور واتصال جهاز الكمبيوتر بالشبكة. سيُطلب منك إعادة إدخال كلمة المرور في حالة استخدام كلمة مرور خاطئة. يفترض أن تظهر كلمة "متصل" أسفل اسم الشبكة بعد إتمام جهاز الكمبيوتر لعملية الاتصال بالشبكة اللاسلكية ولتتمكن بعد ذلك من البدء باستخدام الإنترنت على جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: Using Wi-Fi

summary: تأكد أن الشبكة تعمل. اشترِ كابل إيثرنت إن لم تكن تمتلك واحدًا. ابحث عن منفذ إيثيرنت متاح في موجه الشبكة أو المودم. حدد مكان منفذ إيثيرنت في جهاز الكمبيوتر. وصّل الكمبيوتر بالمودم أو موجه الشبكة. انتظر لحين اتصال جهاز الكمبيوتر بالإنترنت.

document: يجب أن يكون المودم متصلًا بخرج الإنترنت (منفذ الكابل مثلًا) وأن يكون موجه الشكبة متصلًا بالمودم وأن يكون الجهازان قيد التشغيل لتتمكن من الاتصال بشبكة الإنترنت.  تتضمن بعض أجهزة المودم موجه شبكة مضمن. إن لم ترغب في إتاحة الإنترنت للأجهزة اللاسلكية وغيرك من المستخدمين في شبكتك، يمكنك الاستغناء عن استخدام موجه الشبكة وتوصيل جهاز الكمبيوتر بالمودم مباشرة. تستخدم كابلات إيثيرنت لتوصيل الأجهزة (مثل: جهاز الكمبيوتر أو موجه الشبكة) بمودم أو موجه شبكة آخر، ويمكنك شراء كابلات إيثيرنت من معظم متاجر الإلكترونيات أو عبر المتاجر الإلكترونية على شبكة الإنترنت.  تأكد أن كابل إيثيرنت الذي اشتريته طويل بما فيه الكفاية ليصل بين المودم أو موجه الشبكة وجهاز الكمبيوتر، إن لم يكن بالإمكان تحريك جهاز الكمبيوتر. يجب ألا يتعدى طول كابل إيثيرنت 100 متر، وطول 90 متر هو أقصى طول يقدم الكفاءة المطلوبة بشكل متعارف عليه. منافذ إيثيرنت مربعة الشكل وتوجد في الجهة الخلفية من موجه الشبكة أو المودم، كما يحمل المنفذ الذي يمكن استخدامه عادة كلمة "إنترنت" أو "إيثيرنت"، وقد يحتوي موجه الشبكة على عدة منافذ متاحة.  يتوفر أجهزة المودم منفذ "إنترنت" واحد عادة يستخدم لتوصيل موجه الشبكة بالمودم. افصل موجه الشكبة عن المودم قبل المتابعة إن كنت توصل جهاز الكمبيوتر بالمودم مباشرة أو إن كنت توصله بشبكة تستخدم موجه شبكة منفصل. ابحث عن منفذ الشبكة السلكية في جهاز الكمبيوتر، علمًا بأن منافذ إيثرنت تكون في الجهة الجانبية من أجهزة الكمبيوتر المحمول عادة أو في الجهة الخلفية من أجهزة الكمبيوتر الشخصية. ستحتاج لشراء محوّل يو إس بي إلى إيثيرنت إن لم يكن جهاز الكمبيوتر يحتوي على منفذ إيثيرنت. وصّل أحد طرفي كابل إيثيرنت بمنفذ متاح في موجه الشبكة أو المودم ثم وصّل الطرف الآخر من الكابل بمنفذ إيثرنت على جهاز الكمبيوتر.  أطراف كابل إيثيرنت تبادلية، ويعني ذلك إمكانية توصيل أي طرف في أي منفذ بالجهازين. وصّل طرف يو إس بي من محوّل يو إس بي إلى إيثيرنت قبل توصيل الكمبيوتر بموجه الشبكة أو المودم إن لم يكن جهازك يحتوي على منفذ إيثيرنت. سيتصل جهاز الكمبيوتر بالشبكة بمجرد اكتشاف اتصال إيثيرنت، ويفترض أن ترى أيقونة الشبكة التي تكون على شكل شاشة جهاز كمبيوتر في الجهة اليمنى من شريط المهام في المكان الذي كانت تتواجد فيه أيقونة الشبكة اللاسلكية {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Windowswifi.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Windowswifi.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. يمكنك بعد ذلك الاستمتاع باستخدام الإنترنت على جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: Using Ethernet


summary: اضبط درجة الحرارة.

document: يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة باردة أكثر قليلًا من الحرارة المريحة بالنسبة لك. سيساعدك ذلك كثيرًا لأن الانخفاض القليل في درجة الحرارة يساعد على النوم، لكن لا تدع جسمك يبرد خاصةً أقدامك، فالأقدام الباردة يمكن أن تمنعك من النوم لذا قم بارتداء جوارب. قد تستيقظ في منتصف الليل للتخلص من تلك الجوارب، ولكن ذلك أفضل من أن تدع تلك الأقدام الباردة تبقيك مستيقظًا. تحتاج حرارة جسمك إلى بضع ساعات حتى تبرد بعد التمارين أو التعرض للحرارة الزائدة، لذا تأكد من أن حرارة جسمك طبيعية عند الاستعداد للنوم.

english_section_name: Relaxing Your Body


summary: كن مدركًا للظروف المحيطة بك. اترك مسافة آمنة بينك وبين الخصم. استخدم سلاحًا مناسبًا. قلل المسافة عندما تكون مستعدًا للهجوم. تنفس بشكل عميق وحافظ على استرخائك قدر الإمكان. قف بشكل يدعم توازن جسدك بحيث تقدر على البقاء واقفًا على قدميك.

document: يلعب وعيك بتفاصيل المكان المحيط دورًا كبيرًا في زيادة فرص النجاة بنفسك. لا يتوقف الأمر فقط على استغلالك للأشياء المحيطة كأسلحة أو فخاخ للخصم لكن يفيدك كذلك في معرفة الأماكن التي يمكنك الهرب إليها خاصة إذا كنت تواجه أكثر من خصم في نفس الوقت. لا تكتفِ بالنظر من حولك بلا هدف. ضع تركيزك على لمح أي فرصة أو شيء مفيد من حولك. يجب أن تُبقى نفسك بعيدًا بشكل كافي عن العدو طالما أنك لست مستعدًا بعد لتوجيه اللكمات والضرب. يحتاج الطرف الآخر إلى تقريب المسافة منك بحيث تصبح في متناول هجماته، وبالتالي كلما ابتعدت بنفسك عنه كلما قللت من فرص وصول ضرباته إليك. حاول أن تكون على جانب الخصم بدلًا من مواجهته وجهًا لوجه. كن على أهبة الاستعداد لحماية نفسك. يمكنك أن تقوم بضم ذراعيك، بحيث تهيئ نفسك لرفعهم لأعلى وحماية وجهك إذا اندفع نحوك. وفقًا للقواعد القانونية المنظمة لحالات استخدام العنف، من حقك الكامل أن تستخدم أي نوع من القوة أو العنف في سبيل حماية سلامتك الشخصية. إذا تعرضت للهجوم من الطرف الآخر بالشكل الذي لا يترك لك سوى خيار استخدام السلاح (سكين أو أي سلاح آخر) من أجل حماية نفسك، فهذا ما ينطبق عليه مصطلح  "الدفاع عن النفس". الحفاظ على حياتك هو أولويتك الأولى، ومن حقك الكامل أن تحقق ذلك حتى إذا كلفك الأمر إلحاق الأذى وإصابة خصمك بإصابة بالغة.  ابحث عن أي شيء صالح للاستخدام كسلاح. يمكنك أن تستخدم قطعة خشب أو حجر من أحجار الرصيف أو صندوق قمامة. لا يشعر غالبية الأفراد بالارتياح ولا يتوقعون الاقتراب الشديد من الطرف الآخر أثناء العراك. من الميزات الإضافية كذلك أن خصمك لن يجد المساحة الكافية لتمديد ذراعه وهو ما يترتب عليه إضعاف قوة لكماته الموجهة إليك.  حاول أن تُلقي بخصمك إلى الأرض وأن تحكم السيطرة على جسده. تكون اللكمات المتبادلة في أثناء الوقوع على الأرض أقل قوة من تلك الصادرة عن الخصم وهو في وضعيته المثالية ومنتصب الجسد. يساعدك الاسترخاء على توجيه الضربات القوية والتقليل من تأثير الإصابات عليك. اهتم بتنظيم أنفاسك عن طريق الشهيق العميق من الأنف والزفير الهادئ من الفم. يتسبب التنفس القصير السطحي في الإضعاف من قواك بشكل أسرع وقد يقلب العراك ككل في مصلحة الخصم.  يترتب على الحماسة والتوتر المبالغ فيه أثناء العراك سرعة شعورك بالإعياء والتعب. باعد بين ساقيك بحيث تكون بنفس عرض الكتف وقم بثني ركبتيك. القتال الأرضي أمر بالغ الخطورة بالنسبة للمقاتلين غير المدربين، خاصة إذا كان الخصم يمتلك سلاحًا أو خبرة سابقة في هذا النوع من المعارك. إذا وجدت نفسك مشتبكًا معه جسديًا فحاول أن تنفصل بنفسك وتبتعد عنه بأي طريقة ممكنة.

english_section_name: Using Strategy

summary: حافظ على سلامتك مهما كلفك الأمر. هاجم مناطق الضعف في جسد الخصم. اضربه في قدمه. هاجم المنافس من الخلف. اضربه برأسك بقوة وسرعة. تعلم كيفية المصارعة بالأيدي.

document: لن تمتلك رفاهية اختيار مكان حدوث العراك لكنك في نفس الوقت يمكنك عن طريق استخدام سيناريوهات الدفاع عن النفس أن ترفع من نسب حماية نفسك والحفاظ على سلامتك. تجنب الدخول في معركة جسدية في وسط الشارع أو على الأرصفة الصلبة والخرسانية أو في الأماكن التي تحتوي على حواف حادة أو صلبة مثل درجات السلم الخرسانية.   يجب أن تجري مباشرة إذا أخرج الطرف المعتدي سكينًا أو أي نوع من الأسلحة الحادة.   إذا حاول أحدهم سرقتك تحت تهديد السلاح، فيجب عليك أن تمنحه أي شيء يرغب فيه بدلًا من المخاطرة بتعريض نفسك للإصابة أو القتل. يعتبر الرضوخ للإكراه، في بعض الأحيان، واحدة من آليات "الدفاع عن النفس" و"حماية الذات". احكم على موازين القوة بينك وبين الطرف الآخر واختر ما يحفظ لك حياتك ويجعلك تخرج بأقل الخسائر. يمكن أن تصيب عدوك بالعجز التام عن طريق توجيه الضربات إلى مناطق مثل: الوجه أو الصدغ أو الحلق أو الكلى أو الضفيرة الشمسية.  يمكنك أن تلجأ كذلك إلى خدش الخصم وعضه وغرز أظافرك في وجهه والبصق عليه وسحب شعره وضربه في العين. انسَ تمامًا أي محظورات في رياضات القتال وقوانين المصارعة الحرة؛ هدفك الأول والوحيد هو حماية نفسك وتحقيق الانتصار تحت أي ظرف. استخدم أي أداة أو وسيلة تضمن لك ذلك. اغرس أصابعك في عين الخصم واضربه بقبضات قوية في حلقه محاولًا إفقاده توازنه.  يترتب على توجيه الضربات للأنف حدوث ضبابية في الرؤية وشعور بالألم ويجعل منافسك يفقد أعصابه وقدرته على التحكم في نفسه لفترة من الوقت تكفيك للهروب والنجاة بنفسك. يجب أن يتم توجيه الضربات المنخفضة إلى قصبة الساق والكاحلين والركبة (إذا كانت قدم الطرف الآخر مستقيمة) وظهر أو الجزء الداخلي من بطن الساق أو الفخذين. لا تستهدف المناطق الأعلى من الركبة أو بارتفاع الخصر لأنه سوف يكون من السهل على المنافس أن يحمي نفسه من ضربتك ويمسك بقدمك، وهو ما يضعك في موقف أضعف. يمكنك أن تستهدف ضرب قدمه باستخدام قدمك أو بأحد الأسلحة (الهراوة أو المضرب). لا جدال حول تأثير ضربات القدم الذكية على جعلك الطرف المتحكم في القتال. يمكنك أن تواصل ضرب العدو وأن تهرب بحرية في أثناء استلقائه على الأرض وعدم قدرته على الوقوف أو المشي وعجزه عن مواصلة مطاردتك. يمكنك أن توجه ضرباتك من زوايا انعدام الرؤية للمنافس بحيث تفقده القدرة على رؤيتك أو تجنب ضرباتك المفاجئة. لا تشعر بذنب مباغتة الخصم بدون إدراكه لذلك طالما أنك وسط عراك حقيقي؛ إما حياة أو موت. التزم بالقاعدة السحرية: احمِ ظهرك واضرب الخصم من وراء ظهره. استخدم الحركة الجانبية وتحرك من جهة لجهة وبشكل دائري حول الخصم. اضربه في قدمه من الخلف أو احكم سيطرتك على ذراعيه بحيث تمنح نفسك مساحة كافية من الوقت لوصول المساعدة أو الفرار والهرب. استغل قوة الدفع الخارقة بداخل رأسك وعظام جبهتك الحديدية في توجيه ضربة قوية لأنف الخصم. يعتبر هذا الأسلوب بمثابة الضربة القاضية التي قد تتسبب في كسر عظام وجه الطرف الآخر. مل برأسك للأسفل واثنِ ذقنك واضرب بأعلى رأسك مستهدفًا المنطقة التي تضم العين والأنف والفم. مهما كانت قوة أو سرعة المنافس، يمكنك عن طريق إحكام قبضتك من حوله بشكل صحيح أن تضعه تحت سيطرتك تمامًا. من أشهر أنواع المصارعة: الجيو جيتسو البرازيلية والسامبو والمصارعة الحرة. يمكنك عن طريق إخضاع المنافس وضربه بقوة وخنقه أن تنهي الصراع في مرحلة مبكرة. حاول أن تتحكم كذلك في حركة جسد المنافس وأن تقبض عليه تمامًا في حالة تحول الأمر إلى مصارعة أرضية.

english_section_name: Defending yourself


summary: تجنب الجلوس لفترات مطولة. ارتدِ جواربًا داعمة. اشرب 6-8 أكواب ماء يوميًا. مارس الرياضة بانتظام. تجنب ارتداء الأحذية صغيرة المقاس.

document: قِف مرة كل ساعة وتمشَّ في الأرجاء لدقيقة أو اثنتين للمحافظة على تدفق الدم وسريانه، فالجلوس الطويل يسبب تجمع الدم في القدمين مسببًا التورم. إذا كنت مضطرًا لهذا الجلوس الطويل، استخدم كرسي القدمين المنخفض للمساعدة في زيادة كفاءة الدورة الدموية. ينبغي ارتداء جوارب داعمة طويلة لزيادة تدفق الدم وتخفيف التورم في قدميك. إن الجوارب شديدة الفعالية إذا ارتديتها طوال اليوم خاصةً إن كنت تقف كثيرًا. تجنب الجوارب الضاغطة، فهي تضيق على الأرجل فوق الكاحل وتحفز تورم القدم. يمكنك شراء الجوارب الداعمة عبر الإنترنت من المتاجر الإلكترونية لبيع الأدوات الصحية والصيدليات. إن شرب كمية كافية من الماء تساعد في تنظيف الجسم من الملح الزائد وتحد من تورم القدم. قد يحتاج بعض البالغين لأكثر أو أقل من تلك الكمية على حسب الحمل وغيرها من الحالات المرضية. يكفي عند معظم الناس شرب 1.4 لتر ماء يوميًا للحد من التورم.  بالرغم أنه لا بأس في شرب المشروبات الغازية أو القهوة من حين لآخر، إلا أنه لا يجب أن تحسب تلك المشروبات من استهلاكك اليومي للماء، وذلك لأن لها تأثيرًا مدرًا للبول.  لا تجبر نفسك على شرب المزيد إن لم تستطع. حاول ممارسة الرياضة 30 دقيقة على الأقل 4-5 أيام بالأسبوع للمحافظة على تدفق الدم. يمكن حتى للمشي من وقت لآخر أن يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا ويمنع تجمع الدم في قدميك. إذا كنت خاملًا الآن ولا تمارس أي رياضة، حاول الوصول تدريجيًا إلى معدل من الممارسة 4 مرات أسبوعيًا، وذلك بالبدء بمرات مدة كل منها 15 دقيقة في اليوم الواحد.  إذا كنتِ مقيدة بالحمل أو أي إصابة فاسألي الطبيب عن التمارين المناسبة لتخفيف التورم. من وسائل الالتزام بالتمارين الرياضية اصطحاب صديق معك. يمكن لبعض وضعيات اليوجا كالاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل للأعلى مقابل الحائط أن تحد من تورم القدمين أيضًا. ارتدِ احذية مقاسك وتأكد أن مشط قدمك يقع على أعرض جزء من الحذاء بسهولة.إن الأحذية الضيقة تعيق الدورة الدموية وتسبب الألم وحتى الإصابة.

english_section_name: Reducing Foot Swelling

summary: ارتدِ أحذية داعمة عند ممارسة الرياضة. اخسر أي وزن زائد. تجنبي ارتداء الكعب العالي كل يوم. لا تدخن. دلك قدميك عند الحاجة، لتخفيف الألم وتحسين الدورة الدموية. خذ الأدوية مضادة الالتهابات المتاحة دون وصفة لتخفيف الألم الطفيف.

document: إن الكوتشيات ذات النعال السميكة يمكنها أن توفر لقدميك المزيد من الحماية عند الجري والقفز. يمكنك أيضًا شراء نعال داخلية من الجيل للمزيد من الدعم. ارتدِ أحذية قوية مستقرة دائمًا إن كنت نشطًا. تسوق لشراء الأحذية في آخر اليوم لكي تكون قدماك في أكبر حجم لها. نعم! يكبر حجم القدمين على مدار اليوم نتيجة لممارسة الحركة، لذا يجب أن تلائمك الأحذية حتى وقدماك في أكبر حجم لهما. حاول الحفاظ على وزن صحي مناسب لطولك، وذلك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، فالوزن الزائد يضع المزيد من الحمل على قدميك ويجهد الأوعية الدموية، خاصةً إن كنت نشطًا. قد يكون كافيًا أن تفقد كيلو أو اثنين من وزنك لتخفيف التورم اليومي للقدم. يقدر الطبيب على مساعدتك لمعرفة وزنك المثالي. اختاري أحذية الكعب العالي الأقصر من 5 سم وحاولي ألا ترتديها كثيرًا، فالأحذية العالية تقرص على القدمين وتضع الكثير من الضغط على مشطيهما، وهذا يزيد التورم والألم وحتى إزاحة العظم. إذا أردت ارتداء الكعب العالي فإن الكعب السميك يعطي استقرارًا أكثر من الكعب الرفيع. يُتعب التدخين القلب ويصعب تدفق الدورة الدموية أكثر، ولأن القدمين بالذات بعيدتان عن قلبك، يسهل أن تتورما كنتيجة لذلك. يمكن حتى أن يبدأ الجلد في الترقق. يمكنك اتباع نظام للإقلاع عن التدخين لتحسين صحتك العامة بالإضافة لصحة قدميك. افرك نعل قدمك بشوبك لتحريك الدم. يمكنك حتى أن تطلب من أحدهم فرك نعلي قدميك لزيادة الدورة الدموية والتخلص من الدم المتجمع. استخدم أصابعك لتدليك أية مناطق مشدودة وتشعر فيها بالألم. إذا استبعد طبيبك الحالات المرضية الخطيرة فمن الآمن لك أن تتناول مضادات الالتهابات المتاحة دون وصفة لتخفيف تورم القدم. خذ 200-400 مللي جرام من إيبوبروفين كل 4-6 ساعات حسب الحاجة لتقليل الانتفاخ الألم. استشر الطبيب دائمًا قبل تناول أية أدوية، فبعض الأدوية والحالات الطبية يمكنها أن تتفاعل مع مضادات الالتهابات اللاستيرويدية كإيبوبروفين.

english_section_name: Maintaining Good Foot Health

summary: اخلع الحذاء. استلقِ على كنبة مريحة أو سرير. استخدم الوسائد لرفع قدميك عن مستوى القلب. أبقِ قدميك مرفوعتين لفترات مدتها 20 دقيقة على مدار اليوم. ضع قدميك على كرسي القدمين وأنت جالس على الكرسي. ضع ثلجًا إذا كان هذا يشعرك بالراحة.

document: يجب أن تخلع حذاءك وجواربك قبل أن ترفع قدميك، فالأحذية من شأنها أن تجعل الدم يتجمع في القدمين وتحفز التورم، ويمكن للجوارب أن تتسبب في نفس الأمر خاصةً إن كانت ضيقة عند الكاحل. هز أصابعك بشكل سريع لتحفيز تدفق الدم. مدد جسمك على كنبة طويلة أو سرير مستلقيًا على ظهرك. احرص أن تكون هناك مساحة كافية لكي لا تتدحرج وتقع من على الكنبة. اسند ظهرك ورقبتك بوسادة أو اثنتين إن كان هذا يريحك أكثر. تجنبي الاستلقاء بشكل مستوٍ على ظهرك في أوقات الحمل بعد تجاوز الثلاثة شهور الأولى، فالرحم قد يضع ضغطًا كبيرًا على شريان مركزي في الجسم، مسببًا إعاقة تدفق الدم. يجب تجنب ذلك؛ ضعي وسادتين خلف ظهرك لتكوني مسنودة بزاوية 45 درجة. ضع وسائد تحت قدميك وكاحليك لرفعهما. ضع العدد الضروري من الوسائد لرفع القدمين فوق مستوى القلب، فهذا سيساعد في تصريف الدم المتجمع في قدميك ويسهل على القلب زيادة كفاءة الدورة الدموية. قد يريحك أكثر أن تضع وسادة أو اثنتين تحت ساقيك أيضًا لسند قدميك المرفوعتين. إن رفع القدمين لفترات 20 دقيقة بشكل منتظم يساعد في الحد من التورم.يمكنك استغلال تلك الفرصة للتحقق من بريدك الإلكتروني أو مشاهدة فيلم أو إنهاء أي مهام أخرى لا تتطلب الوقوف.   إذا كانت لديك إصابة كالتواء الكاحل مثلًا فستحتج لرفع قدميك أكثر. حاول أن ترفع قدميك لفترة إجمالية تصل إلى 2-3 ساعات في اليوم.  إذا وجدت أن التورم لا يخف باتباع هذا الروتين لبضع أيام فيجب أن تحجز موعدًا مع الطبيب. يمكن للرفع البسيط حتى أن يقلل التورم اليومي. استخدم متكأ أو كرسي قدمين لرفع قدميك عن الأرض وأنت جالس متى استطعت، فهذا سيزيد كفاءة الدورة الدموية. يمكنك شراء كرسي قدمين صغير تضعه تحت مكتبك إذا كنت تقضي فترات طويلة جالسًا في عملك. استخدم كيس ثلج مغلف في منشفة لتثليج قدميك المرفوعتين لما يصل لعشر دقائق في المرة. انتظر ساعة ما بين مرات وضع الثلج.يقلل ذلك أكثر من التورم والألم الذي تشعر به. استخدم حاجز دائمًا ما بين الثلج وجلدك العاري. إذا شعرت أنك بحاجة لتثليج قدميك أكثر بسبب التورم والألم فخذ موعدًا مع الطبيب.

english_section_name: Raising and Resting Your Feet


summary: انقر على أيقونة صور جوجل. تأكد أن خاصية جمع الوجوه مفعلة. انقر بداخل صندوق البحث. انقر على السهم الأيمن لعرض كل الوجوه. انقر على وجه لوسمه. انقر على جملة "من هذا؟". اكتب اسمًا أو انقر على اسم لتحديده. انقر على علامة التفعيل أو زر الرجوع في لوحة المفاتيح. انقر بداخل صندوق البحث. انقر على صورة أخرى من صور وجه الشخص. اكتب نفس الوسم الذي كتبته سابقًا. انقر على الوسم في نتائج البحث. انقر على "نعم".

document: ستظهر قائمة من الصور عند فتح تطبيق صور جوجل. لن تتمكن من جمع الوجوه المتطابقة إن لم تكن هذه الخاصية مفعلة.  افتح القائمة ☰ ثم اختر الإعدادات. تأكد أن مفتاح خاصية جمع الوجوه مفعّل، علمًا بإمكانية تعطيل هذه الخاصية في أي وقت. انقر على سهم الرجوع للخلف للرجوع إلى الصور. سيؤدي ذلك إلى توسيع قائمة البحث التي تحتوي على صف صور مصغرة للوجوه. يعني عدم ظهور أي وجوه أن هذه الخاصية غير مفعلة في دولتك. ستتمكن الآن من رؤية الوجوه المتعرف عليها بواسطة جوجل في صورك. لا تجزع إن رأيت صورتين لنفس الشخص في القائمة حيث أنك ستتمكن من جمع الوجوه لاحقًا. سيؤدي ذلك إلى ظهور شاشة جديدة مع ظهور وجه الشخص أعلى الشاشة مع جملة "من هذا؟" أسفل الوجه مباشرة. سيؤدي ذلك إلى ظهور صندوق نصي يحتوي على صندوق "اسم جديد" وجهات اتصال يمكن الاختيار منها. لن يرى أي شخص هذا الاسم سواك حيث أن الوسوم مصممة لمساعدتك على البحث في الصور. سيتم بعد ذلك تطبيق الاسم كوسم للوجه. اجمع كل الوجوه التي رأيتها للشخص عن طريق تعيين نفس الوسم لها إن كنت قد رأيت أكثر من وجه للشخص. سيؤدي ذلك إلى ظهور صور الوجوه المصغرة مجددًا. سيؤدي ذلك إلى ظهور جملة "من هذا؟" أعلى الجهة اليسرى من الشاشة مجددًا. سيظهر الوسم وصورة مصغرة لوجه الشخص في نتائج البحث. سيؤدي ذلك إلى ظهور صندوق منبثق يسألك "هل ترجع هذه الصور لنفس الشخص؟" كما سيظهر الوجهان (لنفس الشخص) أسفل هذا السؤال مباشرة. سيتم الآن تعيين نفس الوسم للوجهين مما يعني أن إدخال هذا الوسم ستظهر كل الصور التي يربطها جوجل بالوجهين في نتائج البحث. قد تحتاج إلى تكرار هذه العملية عدة مرات لنفس الشخص.

english_section_name: Labeling Faces in the Mobile App

summary: افتح صور جوجل على جهازك. أدخل الوسم في خانة البحث. انقر على الوسم في نتائج البحث. انقر على قائمة ⁝ الموجودة أعلى الجهة اليمنى من الصفحة. انقر على خيار "حذف نتائج". انقر على الدائرة لتحديد صورة ترغب بحذفها. انقر على رابط "حذف".

document: افتح تطبيق صور جوجل على هاتفك المحمول أو افتح موقع صور جوجل الإلكتروني http://photos.google.com في متصفح الإنترنت. سيؤدي ذلك إلى ظهور الوسم أعلى نتائج البحث. سيؤدي ذلك إلى عرض صفحة الوسم المحتوية على كل الصور المصاحبة لهذا الوسم، بما في ذلك الصور المضافة للوسم عن طريق الخطأ. سيؤدي ذلك إلى ظهور قائمة قصيرة. ستظهر دائرة أعلى الجهة اليسرى من كل صورة لتتمكن من تحديد عدة صور في نفس الوقت. يمكنك النقر على عدة صور لتحديدها كلها. يظهر هذا الرابط أعلى الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى حذف وسم الوجه من الصورة.

english_section_name: Removing Photos from a Label

summary: توجه إلى الموقع الإلكتروني http://photos.google.com. تأكد أن خاصية جمع الوجوه مفعلة. انقر بداخل صندوق البحث. انقر على وجه لوسمه. انقر على سؤال "من هذا؟". اكتب اسمًا أو انقر على اسم لتحديده. انقر على خيار "إنهاء". انقر بداخل صندوق البحث. انقر على صورة أخرى من صور وجه الشخص. اكتب نفس الوسم الذي كتبته سابقًا. انقر على الوسم في نتائج البحث. انقر على خيار "موافق".

document: يمكنك استخدام خاصية جمع الوجوه في صور جوجل لوسم الوجوه المتطابقة مما يمكنك من العثور على الصور عن طريق البحث عن اسم الشخص. سجل دخولك إلى صور جوجل إن لم تكن قد فعلت ذلك مسبقًا. يجب أن تتأكد من تفعيل هذه الخاصية (وإتاحتها في منطقتك) قبل أن تتمكن من تعيين وسوم وجمع الوجوه المتطابقة معًا.  انقر على قائمة "..." الموجود في الجهة اليسرى من الشاشة. انقر على خيار "الإعدادات". تأكد أن مفتاح خاصية جمع الوجوه المتطابقة مفعّل، ويعني عدم ظهور هذا الخيار أن الخاصية غير متاحة في دولتك. انقر على زر الرجوع في متصفّح الإنترنت للرجوع إلى الصور. سيؤدي ذلك إلى ظهور قائمة وجوه أعلى قائمة البحث الموسّعة، ويمكنك النقر على السهم الأيمن لعرض مزيد من الوجوه إن لم تجد وجه الشخص الذي ترغب بوسمه. لا تقلق إن وجدت عدة وجوه للشخص حيث أنك ستتمكن من جمعها لاحقًا. يظهر هذا السؤال أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى التمكن من الكتابة في الحقل أو تحديد اسم من القائمة الموسّعة. لن يتمكن أي شخص من رؤية هذا الاسم غيرك، حتى وإن كنت قد اخترت اسمًا كاملًا من قائمة جهات الاتصال. سيؤدي البحث عن هذا الاسم الآن في حقل البحث إلى ظهور صور هذا الشخص في نتائج البحث. اجمع كل الوجوه التي رأيتها للشخص عن طريق تعيين نفس الوسم لها إن كنت قد رأيت أكثر من وجه للشخص. سيؤدي ذلك إلى ظهور صور الوجوه المصغرة مجددًا. سيؤدي ذلك إلى ظهور جملة "من هذا؟" أعلى الجهة اليسرى من الشاشة مجددًا. سيظهر الوسم وصورة مصغرة لوجه الشخص في نتائج البحث. سيؤدي ذلك إلى ظهور صندوق منبثق يسألك "هل ترجع هذه الصور لنفس الشخص؟" كما سيظهر الوجهان (لنفس الشخص) أسفل هذا السؤال مباشرة. سيتم الآن تعيين نفس الوسم للوجهين مما يعني أن إدخال هذا الوسم ستظهر كل الصور التي يربطها جوجل بالوجهين في نتائج البحث. قد تحتاج إلى تكرار هذه العملية عدة مرات لنفس الشخص.

english_section_name: Labeling Faces on the Website

summary: افتح صور جوجل. أدخل الوسم في خانة البحث. انقر على الوسم في نتائج البحث. انقر على قائمة ⁝ الموجودة أعلى الجهة اليمنى من الصفحة. انقر على خيار "تحرير وسم الاسم" لإعادة تسمية الوسم. انقر على خيار "حذف وسم الاسم" لحذف الوسم.

document: افتح تطبيق صور جوجل على هاتفك المحمول أو افتح موقع صور جوجل الإلكتروني http://photos.google.com في متصفح الإنترنت. سيظهر الوسم الذي ترغب بتعديله أعلى نتائج البحث. سيؤدي ذلك إلى عرض صفحة الوسم المحتوية على كل الصور المصاحبة لهذا الوسم. سيؤدي ذلك إلى ظهور قائمة قصيرة. يمكنك تغيير اسم الوسم الحالي لقيمة أخرى بالطريقة التالية:  اضغط على زر المسح في لوحة المفاتيح بعد تحديد اسم الوسم الحالي. اكتب اسم الوسم الجديد. انقر على زر الرجوع للخلف لحفظ التغييرات. سيؤدي ذلك إلى حذف الوسم دون حذف الصور. ستلاحظ بعد ذلك أن البحث عن شيء في صور جوجل يؤدي إلى ظهور الوجه الذي كان مرتبطًا بالوسم المحذوف يظهر تحت قائمة الوجوه غير الموسومة، ويمكنك إضافة وسم جديد في أي وقت.

english_section_name: Renaming or Removing a Label

summary: افتح صور جوجل. انقر بداخل صندوق البحث. انقر على السهم الأيمن لعرض كل الوجوه. انقر على أيقونة ⁝ وحدد "إخفاء وإظهار أشخاص". انقر على الوجه الذي ترغب بإخفائه. انقر على خيار "إنهاء".

document: يمكنك إخفاء كل الصور المطابقة لوجه معين بغض النظر عما إن كان مرتبطًا بوسم أم لا. استخدم هذه الطريقة إن كان هناك شخص يظهر في صورك ولا ترغب برؤيته في نتائج البحث. سيؤدي ذلك إلى ظهور قائمة البحث وظهور قائمة الوجوه في الأعلى. إضافة إلى رؤية كل الوجوه، ستتمكن أيضًا من رؤية أيقونة ⁝ أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. يسمى هذا الرابط "إظهار وإخفاء أشخاص" إن كنت تستخدم الموقع الإلكتروني وليس التطبيق. يمكنك تحديد أي شخص لا ترغب بالنظر إليه الآن.  يمكنك إخفاء أكثر من وجه واحد عن طريق النقر على عدة وجوه في القائمة. ستتمكن من إلغاء إخفاء هذا الشخص عن طريق الرجوع لهذه الصفحة والنقر على وجهه. يظهر هذا الخيار أعلى الجهة اليمنى من الشاشة وسيؤدي النقر عليه إلى عدم رؤية الشخص في نتائج البحث عند بحثك في الصور.

english_section_name: Hiding Faces from the Search Results


summary: ارتدي الملابس التى تجعلك تشعر بالراحة أكثر. ارتدي الملابس التي تجعلك جسدكِ يبدو أفضل. ارتدي الملابس التي تتناسب مع حجم جسمك وتكون مضبوطة عليك أو اضبطي مقاسهم لدى الخياط. ضعي أحمر الشفاه المناسب لكِ. ضعي المكياج اعتمادًا على شكل وجهكِ. احصلي على قصة شعر جيدة. اعتني بنفسك دائمـًا.

document: فالملابس التي ترتديها يمكنها أن تؤثر حقـًا على تقديرك لنفسك، على سبيل المثال: عندما يرتدي الرجل ملابس البطل فهي تعطي انطباع تعزيز الثقة بالنفس وتجعل الناس يشعرون بأنه أقوى، وتحل السيدات امتحان في الرياضيات بشكل أفضل وهن مرتديات معطف صوفي عنه وهن مرتديات ملابس السباحة، كما يمنح المعطف الأبيض الناس أكثر "عقلية أفضل".  ركزي على ارتداء الملابس التي تجعلك تشعر بالراحة مثل ارتداء كنزة من الصوف الناعم مع البنطال الجينز المفضل، أو البدلة ورابطة العنق ( أو أي شيء يعطي مظهر احترافي). ابحثي في خزانة ملابسك وتأكدي من أن ملابسك تتناسب مع أسلوب حياتك، وإذا لم يتناسبوا معك فيمكن أن تحتاجي للذهاب للتسوق! إذا كنتِ لا ترغبين في التسوق في الأماكن العامة أو لا تعرفي ما هو الأسلوب المناسب لكِ، فابحثي عن الخدمات التي يمكن أن تختار لكِ الملابس وترسلها إلى منزلك أو جدي متجر للبيع عبر الإنترنت مع سهولة استرداد النقود. ارتدي الألوان التي تحبينها. وهذا سوف يساعدكِ على تحسين مزاجك، أما إذا كنتِ لا تستطيعين أن تقرري اللون الذي ترغبين في ارتدائه فالأفضل أن تذهبي للون الأزرق لأنه يجعل الناس تستجيب لكِ بشكل إيجابي في العموم. فالبحث عن الملابس التي تعطيكِ مظهر جيد عندما تنظري بالمرآة لأنها تتناسب مع شكل جسمك وأضيفي الإكسسورات التي تمنحك مظهر أفضل، ولا يوجد شكل أو نوع للجسم المثالي لكن توجد ملابس سيئة مع نوع أجسام معينة وملابس جيدة تتناسب مع الجسم لأنها تمنحكِ مظهرًا جيدًا.  إذا كنتِ نحيفة جدًا فتجنـَّبي ارتداء الملابس ذات الألوان الداكنة مثل الأسود الذي يعطي مظهر أنحف وارتدي الألوان الفاتحة بدلًا منه، وينبغي أن تحاول السيدات النحيفات أن يخلقن بعض الانحناءات فيضعن حزام عند الخصر عندما يرتدين الفستان المتدفق. وأما الرجال النحيفة فليتجنبوا ارتداء الملابس الواسعة والفضفاضة لإضافة مظهر أعرض لأن ارتداء الملابس التي تتناسب مع حجم جسمك تكون أفضل لك.  إذا كان لديك أكتاف عريضة وأفخاذ أصغر حجمًا فتجنبي ارتداء الوشاح ذي الرسومات (لأنه يلفت الانتباه لأكتافك)، والقمصان التي تبرز شكل أكتافك، والأحذية التي تبدو صغيرة مع شكل جسمك، ولكن ارتدي السراويل التي تجعل الفخذين يبدوان أكبر من حجمهم الطبيعي والأحذية ذات الكعب أو حذاء واسع مع الإبزيم لأنها تلفت الانتباه لقدميك. إذا كان شكل جسمك يشبه شكل الكمثرى فاتدي الألوان الزاهية أو ذات الرسومات عند الجزء العلوي من جسدك والألوان الداكنة عند الجزء السفلي وتجنبي الملابس ذات الخطوط العرضية وخاصة في الجزء السفلي.  إذا كان شكل جسمك من النوع المستدير فتجنبي ارتداء الأقمشة الكثيرة عند منتصف الجسم، والأحزمة، والتنانير التي تكون فوق مستوى الركبة، ولكن ارتدي ملابس ذات تفاصيل عند المنطقة فوق الخصر أو تحت خط الفخذين. إذا كان شكل جسمك لديه انحناءات، حاولي ارتداء الملابس الضيقة عند الخصر ولكن واسعة من الأعلى والأسفل، هذا سوف يبرز المنحنيات ويقلل من حدة ساقيكِ قليلًا. فارتداء الملابس التي تتناسب مع وزنك وطولك الحالي التي ستجعلك تشعرين ناحية مظهرك بشعور أفضل حتى إذا لم تكن الملابس بالحجم المثالي الذي ترغبين أن تكوني عليه.  اطلبي الملابس التي تناسب مقاسك من على الإنترنت، أما إذا كنت رجلًا نحيفـًا وطويلًا مثلًا فقد تحتاج لطلب مقاسات مخصصة لتناسبك بدلًا من شراء الملابس التي لا تناسب حجم جسمك من المحلات التجارية. اطلبي من الخياط تفصيل ملابس مصممة بالطول والعرض الذي يتناسب مع مقاساتك بالضبط. فنحن نعرف أن الخياطين أيضـًا لديهم الحيل مثل إضافة السهام (وهي عبارة عن أقسام مطوية من القماش التي تمنح الملابس منحنيات) لأنها تضفي على الملابس لمسة تبرز الجوانب الإيجابية مثل المنحنيات. فإن استخدام أحمر الشفاه بشكل جيد يعني ما هو أكثر من اختيار اللون المناسب فقط وهذا بل يعني أيضـًا الاعتناء بشفاهم كجزء لا يتجزأ من مظهركِ بتقشيرها (بخليط من الملح وزيت اللوز مثلًا)، ووضع بلسم الشفاه مرتين أسبوعيـًا، أما بالنسبة لوضع أحمر الشفاه فينصح خبراء التجميل بالآتي:  تجنبي وضع أحمر الشفاه اللامع وذو البريق لأنه يبدو مبتذلًا. اختاري الألوان الزاهية على أساس لون شفاهك (على سبيل المثال شفاه شاحبة يناسبها لون الكرز الطبيعي، والشفاه العادية يناسبها لون التوت البري، وأما الشفاه الداكنة فيتناسب معها اللون العنابي). اختاري الألوان الهادئة على أساس لون بشرتك أيضـًا (اختاري لون أكثر إشراقـًا قليلًا أو أغمق قليلًا  من لون بشرتك). تجنبي أحمر الشفاه ذات الأساس الأزرق أو الأسود لأنها تجعلك تبدين أكبر سنـًا، وأكثر حدة، حتى أنه قد يجعلكِ تبدين مخيفة (أعتقد أنكِ قد تبدي مثل مصاص الدماء). محدد الشفاه ليس ضروري ولكن عندما تريدين استخدامه فاختاري الألوان التي تتناسب مع لون شفاهك وليس مع لون أحمر الشفاه. ضعي أحمر الشفاه بعناية ثم لطخي الحواف ليعطي تأثير أكثر نعومة. ابدئي بوضع أحمر الشفاه من المنتصف ثم امزجي اللون في الجوانب احرصي على عدم وضعه مباشرةً على جوانب الفم. ضعي ظل أحمر الشفاه ذي اللون القوي على الشفاه السفلية ثم اضغطي شفتيكِ مع بعضهما لجعل اللون أقل حدة. ضعي أحمر الشفاه مرة واحدة ثم ضعي منديل على شفتيك وقومي بإزالة اللون الزائد ثم ضعي أحمر الشفاه مرة أخرى للحصول على تأثير أطول. على الرغم من أن المكياج لا يناسب الجميع إلا أنه يمكن أن يساعد البعض على تحسين صورتهم الذاتية أمام أنفسهم عندما يتعلموا استخدام المكياج بطريقة تزيد من ثقتهم بأنفسهم، فهو مثله مثل الملابس ينبغي أن يلائم شكلك (في هذه الحالة شكل وجهكِ) ويلفت الانتباه لما تريدين إبرازه في وجهكِ. ومن أجل معرفة شكل وجهكِ اجذبي شعركِ إلى الخلف وانظري إلى المرآة على منبت شعركِ وذقنك:  الوجه الذي يشبه شكل القلب (تكون جبهته واسعة مع ذقن مدبب) ينبغي أن نجعل التركيز بعيدًا عن الذقن وعظام الوجنتين باستخدام ألوان ناعمة على الوجه مع لون شفاه ظاهر. الوجه المستدير (يتميز بأن الجبهة وأسفل الوجه يستويان في العرض) ينبغي أن تساعدي بإضافة إبرازات قليلة باستخدام المكياج على الوجنتين والعينين (على سبيل المثال استخدام ظل الجفون الرمادي الغامق). أما الوجه المربع (يأخذ عظم الفكين والشعر أيضـًا شكل الزاوية) ينبغي أن تستخدمي الألوان الناعمة على البشرة والفم والعينين للتخفيف من حدة ملامح الوجه. الوجه البيضاوي (يتساوى شكل الجبهة ونصف الوجه السفلي في العرض مع طول الجانبين) ينبغي أن تضعي أحمر الخدود بضربات أفقية مع تحديد العينين و الشفاه كي تقللي من حدة طول الجوانب. فقصة شعر رائعة قي صالون أنيق أو موثوق به يمكن أن تجعلك تشعرين بمزيد من الثقة في مظهرك وسوف يعطيك مظهر مواكب للعصر أو للموضة الحالية، وكما هو الحال مع المكياج فإن المفتاح الأساسي لتصفيف شعر جيد هو الذي يتناسب مع شكل وجهك:  ينبغي للوجه ذي شكل القلب أن ينسدل الشعر من على الجوانب ويكون في مستوى طول الذقن كي يساعد على أن يعطي الوجه شكل استدارة أكثر. وفيما يخص شكل الوجه المستدير فينبغي أن نفرق الشعر من المنتصف أو بالقرب من المنتصف لعمل" طبقة إطار الوجه" الذي يقلل من الامتلاء. أما الوجه المربع فينبغي أن يظهر "طبقة إطار الوجه "  وفرق الشعر من الجانب مما يركز الانتباه على عظمتي الخدين. أما الوجه البيضاوي فغالبـًا ما تتناسب معهم معظم تصفيفات الشعر لأن تقنيات التصفيف لأشكال الوجوه الأخرى تعمل على جعل الوجه يبدو مثل الوجه البيضاوي. فالتفكير في مظهرك والاعتناء بنفسك يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك ويمكنك أن تحققي هذا بتطبيق هذه النصائح البسيطة:  أبقي أظافرك مقصوصة ومهذبة (النساء والرجال يمكن أن تستفيد من هذه النصيحة) مع التأكد أن منبت أظافرك نظيف. اغسلي أسنانك عدة مرات يوميًا وخاصة بعد الوجبات. أبقي معكِ المناديل المبللة وقطعة قماش نظيفة أينما كنتِ لتنظيف المكياج، وواقي الشمس، والعرق أو حتى لتشعري بالانتعاش بعد بضع ساعات من الإرهاق، واحرصي على القيام بعمل تنظيف لوجهك كاملًا كل يومين أو ثلاثة أيام للحفاظ على بشرتكِ نقية ونظيفة. استخدمي مرطب، وواقي الشمس، وخافي العيوب (لمعادلة لون البشرة) ضد الشيخوخة. استخدمي أصابعك (بدلًا من الفرشاة) لوضع المكياج والحصول على شعور أفضل (حرفيـًا) حتى تعرفي كمية الماكياج التي يحتاجها وجهك حتى يبدو وجهكِ طبيعيـًا أكثر. استخدمي الأظافر المستعارة لتحصلي على مظهر سريع من طلاء الأظافر وحتي إن كنتِ تبلغين من العمر 80 عامـًا فلقد أصبح كبار السن أكثر قبولًا اجتماعيـًا اليوم أكثر مما تتخيلي! ضعي مزيل للعرق أو مضاد لرائحة العرق بشكل منتظم. استخدمي الزيوت الطبيعية (مثل الأفوكادو، وجوز الهند، أو اللوز) للحفاظ على رطوبة الجسم والشعر.

english_section_name: Changing Your Style

summary: اختاري أصدقاءك بحكمة. ابتسمي واضحكي قدر الإمكان. تقبـَّلي المجاملات. قومي بعمل تمرينات رياضية بانتظام. اتبعي نظامـًا غذائيـًا صحيـًا.

document: انتبهي لاختيار أصدقائك وكيف يجعلونكِ تشعرين حيال نفسك. لذا حاولي أن تحيطي نفسك بالأشخاص الذين لا ينتقدونك أو يحكمون عليك لأن ذلك سيؤثر سلبـًا على شعورك بمظهرك. يمكن أن يساعدك أصدقائك على تحقيق أهدافك فيما يتعلق بالصحة واللياقة البدنية، مما سيساعدك على الشعور بمزيد من الثقة في مظهرك لذا حاولي إيجاد صديقة تشاركك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي لمسافات طويلة. يعد الابتسام شيئـًا رائعـًا وسهلًا للغاية حتي إذا كنتِ مضطرة للقيام بذلك، لأن االابتسام يخفض التوتر ويجعلك تشعرين بحال أفضل حول شخصيتك. وأضيفي إلى ذلك، أن الناس سيعتبرونك ودودة وأنه يمكنهك الثقة بكِ. إذا قيلت لكِ مجاملة فتقبـَّليها ولا تنفيها! إذا كنتِ غير متأكدة من مظهرك فقد تشعري بالإحراج عندما تحصلي على الثناء فيكون رد فعلك أن تنفي المجاملة، على سبيل المثال إذا قالت لكِ صديقتك أن قميصك جميل فتقولي لها أنه سيء وأنكِ ترتدينه فقط لأن باقي ملابسك متسخة، وهذا الرد يعد انعكاسـًا لقلقك حول مظهرك الأمر الذي سيسبب لكِ الحرج ولمن قال لكِ المجاملة، وبدلاً من كل ذلك قولي شكرًا فقط واستمتعي بالمجاملة. سواء كانت الرياضة تغير من شكل جسدك أم لا فإنها تؤدي إلى زيادة ثقتك بنفسك، قد أظهرت دراسة استقصائية عن النشاطات البدنية والوزن أن الأشخاص الذين كانوا غير راضين عن هيئة أجسامهم كانوا أقل ممارسةً للنشاط البدني وذلك بغض النظر عن وزنهم الحقيقي. وتشير هذه النتيجة إلى أن مجرد ممارسة النشاط البدني يمكن أن يكون له علاقة بتحسين صورتك الذاتية. ستحتاجين إلى كمية من التدريبات لتكون كافية بحيث تمنحك شعورًا بالإنجاز وبصفة دورية، ولكن ليس من الضرورى أن يكون هناك نوع معين من التمرينات أو أن تتمرني لمدة محددة من الوقت. بعض الأطعمة مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر تجعلك دائمـًا بطيئـًا وتؤثر سلبـًا على مزاجك، أما الأطعمة التي يمكن أن تحسن مزاجك هي تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون أقل وتفرج عن الطاقة ببطء، وتعطي هذه الأطعمة الطاقة لفترات طويلة من الزمن ولا تحمل مخاطرة زيادة الوزن والانتفاخات والتهيجات، وهي أيضـًا تقوي الشعر والأظافر والتي يمكن أن تحسن الصورة الذاتية بشكل عام.  تجنبي تناول الأطعمة السكرية، والأطعمة المقلية، والأطعمة المصنعة.  تناولي المزيد من المكسرات، والبذور، والبقوليات، والفواكه، والخضروات الطازجة، وخاصة الخضروات والفاكهة ذات الألوان الغنية.

english_section_name: Improving Your Quality of Life

summary: حددي المصدر الأساسي لعدم ثقتك بنفسك. تعاملي مع صورتك الذاتية. اكتبي صفاتك الإيجابية. حللي صفاتك الإيجابية. اكتبي قائمة بأفضل مميزاتك. انظري إلى المرآة. احذري من وسائل الإعلام. اعملي على إعادة التفكير في نفسك بشكل إيجابي. استمري في كتابة يومياتك من أجل زيادة الثقة بنفسكِ. اطلبي النصيحة.

document: يمكنك معرفة لماذا تنقصك الثقة بالنفس كي تساعدك على استهداف تلك المشاعر، فابدأ بالكتابة عن "الثقة بالنفس" في يومياتكِ فلاحظي متى تشعري بثقة أكثر أو أقل حول الطريقة التي تنظري لنفسك بها، وبعد مرور أسبوع أو اثنين ألقي نظرة على ملاحظاتكِ وحاولي إيجاد أنماط تؤدي إلى الطريقة التي تشعري بها.  هل كنتِ أكثر ثقة في أي من الحالات التالية؟ بعد قضاء المزيد من الوقت في التزيين والاستعداد للخروج مثلًا، أو عندما ترتدين ملابسك بطريقة معينة، أو عندما تقضين الوقت مع مجموعات صغيرة من الناس، أو عندما تقضين الوقت بعيدًا عن أشخاص معينة، أو عندما تقضين وقتـًا أقل على السوشيال ميديا أو مشاهدة صور المشاهير؟  هل لديكِ مشاكل أكبر مثل الوضع الوظيفي أو المشاكل الشخصية التي تؤثر على ثقتك بنفسك وتقللها؟ يلجأ بعد الأشخاص إلى نقل هذا النوع من القلق إلى نظرتهم لأنفسهم الأمر الذي يبدو أسهل من أن تتعاملي مع المشكلة الأكبر مثل مشاكل العمل أو المشاكل الشخصية.  إذا كنتِ لا ترين أي أنماط من هذا أو لا تزالين غير متأكدة من السبب الذي يؤدي إلى فقدانك للثقة بنفسك فقد ترغبين في تجربة عدد من النصائح المختلفة للعثور على حل المشاكل. الدكتورة فيفيان ديلر لديها عدد من مختلف التقنيات السلوكية المعرفية لتحسين ثقتك بمظهرك والتي أطلقت عليه "جمال تقدير النفس". وتركز هذه التقنيات على تقييم مصدر تقديرك لنفسك، والتشكيك في آرائك السلبية حول مظهرك، والتفكير في طرق التفكير الإيجابي أكثر لمظهرك. ركزي على الجلسة الصحيحة وهي أن تجلسي بشكل مستقيم مع دفع الصدر للأمام أثناء القيام بالخطوات الآتية للوصول إلى أقصى قدر من الثقة. اكتبي أكثر 3 أشياء تحبينها في مظهرك و3 أشياء في شخصيتك. ورتبي الست صفات من حيث الأهمية وكتابة جملة واحدة حول كل صفة منهم. على سبيل المثال: "أنا أساعد الآخرين لذلك أتطوع كل أسبوع للعمل بإحدى الجمعيات الخيرية كما أنني دائمـًا ما اتصل بأصدقائي عندما يحتاجون التحدث مع أحد". لاحظي العلاقة بين منزلة صفاتك الجسدية وملامح شخصيتك، فمعظم الأشخاص يرتبون ملامح الشخصية فوق الصفات الجسدية وهذا يؤكد أن تقديرنا لأنفسنا يعتمد أكثر على كيفية شعورنا تجاه شخصيتنا وحتى آراء الآخرين فينا يعتمد على شخصيتنا أيضـًا. اكتبي 3 مميزات جسدية تحبينها في نفسكِ مع استخدام جملة لوصف كل ميزة منهم. على سبيل المثال: "شعري الطويل المجعد وخصوصـًا بعد أن أترك صالون الشعر فيبدو منتفشـًا وجميلًا" أو "كتفيّ العريضين وخصوصـًا عندما تضع زوجتي رأسها على كتفي كي ترتاح". يظهر هذا الاختبار أن كل شخص لديه الصفات التي يفخر بها، ويمكن أن تبرزي هذه الصفات باختيار الملابس. انظري إلى نفسك في المرآة ولاحظي ما الذي يأتي في ذهنك، وما مصدر هذه الكلمات: هل أنتِ أم شخص آخر؟ بمن تذكركِ هذه الكلمات: البلطجيون، أم أهلك، أم أحد أصدقائك؟  تشككي في دقة هذه الكلمات في ذهنك: هل عضلاتك أصغر من معظم الأشخاص حقـًا؟ هل لديك أرداف كبيرة حقـًا؟ هل أنت أطول كثيرًا من معظم الأشخاص؟ هل تهمكِ أي من هذه الأشياء؟ فكري حول كيفية التحدث إلى أحد اصدقائك، كيف تختلف عن التحدث مع نفسك، وكيفية التفكير بشكل إيجابي عن نفسك بدلًا من استخدام اللهجة الانتقادية أو اللهجة السلبية التي غالبـًا ما كنتِ تستخدمينها؟ ابحثي عن الأشياء التي تحبينها في نفسك في المرآة، ومن الآن فصاعدًا ينبغي أن تنظري لهذه السمات الجميلة بدلاً من النظر للسمات السلبية التي تركزي عليها عادةً. تذكري دائمـًا أن تصوير هيئة وأجساد الناس في وسائل الإعلام قد صـُمم خصيصًا كي تشعري بأنك سيئة كي تذهبي لشراء منتجات وملابس جديدة. وليس الأمر فقط أن صورة الجسم المستخدمة ليست متوسطة بل إنهم أيضـًا يعدِّلون هذه الصورة باستخدام برامج مثل الفوتوشوب. والأشخاص الذين يدركون هذا الدهاء في وسائل الأعلام غالبـًا ما تكون تصوراتهم الذاتية أفضل. إذا وجدتِ أن لديكِ أفكار سلبية حول مظهرك، فتوقفي وأعيدي التفكير في نفسك بشكل إيجابي. وعلى سبيل المثال: إذا كنتِ تعتقدين أن أنفك كبيرة جدًا فتوقفي وذكري نفسك أن صورة وجهكِ فريدة وجميلة، إذا كنتِ تعتقدين أنكِ ممتلئة وفكري في المنحنيات الجميلة التي لديكِ وضعي خطة كي تغيري من أسلوب حياتك. اكتبي 3 أشياء إيجابية عن نفسك كل يوم قبل الذهاب إلى النوم ، ثم اقرأيهم في الصباح وأضيفي عليهم اثنين أو أكثر ولا بأس إذا كررتِ ما كتبته من قبل، وكلما كانت فكرتك عن نفسكِ إيجابية أكثر كلما أصبح تقديرك لنفسك أفضل. إذا استمريت في التفكير في صفاتك بطريقة سلبية يمكنك أن تذهبي للطبيب النفسي، فقد تكون أفكارك عن نفسك مرتبطة بمشاكل عميقة لستِ مدركة أو واعية لها، كما يمكن لتقديم المشورة أن يساعدك في تقدير ذاتي صحيّ أكثر.

english_section_name: Improving your Appearance Self-Esteem


summary: اقطعي الخطوط المرتخية من المنطقة التالفة. أدخلي الخيط في الإبرة واعقديه كما يجب

document: يمكنك علاج بعض الثقوب الصغيرة دون استخدام الرقع من خلال حياكة جانبي الثقب أو القطع الصغير معًا. يجب أن تستخدمي مقصًا لتنظيف حواف الثقب قبل فعل هذا حتى لا تزعجك أي خيوط دخيلة. ستعيقك هذه الخيوط أثناء عملك فحسب، فاحترسي كيلا يكبر الثقب مع فعل هذا.  اقطعي الخطوط المنسلة فحسب وليس نسيج البنطال الجينز الفعلي. . سيؤدي عمل العقدة في الطرف القصي من الخيط إلى تثبيته في النسيج بمجرد شروعك في الحياكة. قد يحبطك أن تضطري لمواصلة إدخال الخيط في الإبرة، لذا احرصي على تثبيته جيدًا.

english_section_name: Mend a Small Hole or a Clean Tear by Hand

summary: جهزي الثقب الذي سترقعينه. ضعي قطعة من الدنم القديم على الجانب الآخر للثقب.

document: البديل السهل الآخر لحياكة الرقعة هو ابتياع رقعة توضع بالكي واستخدامها. ابدئي بقص الخيوط الزائدة كالمعتاد لتنظيف الثقب قبل قلب الجينز وتجهيز الرقعة التي ستكوى عليه؛ قيسي الثقب بشريط قياس وقصي الرقعة بالحجم المطلوب وتأكدي من وجود 1,25 سم على الأقل حول الثقب.   يمكنك قياسها بالنظر لكن احتمالات الخطأ وإهدار رقعة بقصها وتصغيرها أكثر من اللازم ستقل. سيساعد قص الأركان المدورة من الرقعة في منع تقشرها. سيمنع استخدام قطعة قديمة من الدنم على الجانب المقابل التصاق الرقعة بالجانب الآخر من الجينز والتصاق الجانبين المحتمل سواءً وضعتها على الجهة الخارجية أو الداخلية. يمكن لهذا أن يعالج ثقب الجينز وقد يتلفه؛ افتحي الثقب مجددًا إذا حدث هذا.

english_section_name: Ironing on a Patch

summary: قصي الخيوط المرتخية. لفي المكوك حول ماكينة الحياكة.

document: أول ما عليك فعله هو تنظيف الثقب أو القطع بقص أي خيوط متدلية أو مرتخية كما في طريقة الحياكة اليدوية. احترسي عند فعل هذا وحاولي أن تكوني دقيقة قدر الإمكان. قد يكون إدخال الخيط في الإبرة على ماكينة الحياكة صعبًا قليلًا لأن للخيط مصدرين أحدهما من المكوك والآخر من البكرة. أول ما عليك فعله هو لف المكوك بحيث يلفه الخيط؛ شدي عدة سنتيمترات من الخيط تجاه أقصى يسار البكرة ولفيه حول البروز الموجود على يسار الماكينة بعد وضع المكوك والبكرة فوقها.   بعد ذلك اسحبي هذا الخيط إلى المكوك وأدخليه في الثقب الصغير ولفيه حول المكوك بضع مرات لتثبيته. ثبتي المكوك بدفعه لليمين ثم الضغط برفق على الدواسة للف الخيط من البكرة إلى المكوك حتى يصبح عليه قدر ما تحتاجين. قصي الخيط لفصل المكوك والبكرة ثم أبعدي المكوك وأطفئي الماكينة.

english_section_name: Mend a Small Hole or Tear with a Sewing Machine

summary: قصي الرقعة بالحجم المناسب.

document: اقلبي الجينز وقيسي قطعة إضافية من قماش بنطال جينز قديم أو أيًا كان ما تريدين ترقيع الجينز به. احرصي على وجود مساحة كافية من الرقعة حول المنطقة الممزقة حتى يسعك وضع الغراء عليها.  يمكنك ابتياع الرقع القماشية واستخدامها بدلًا من الرقع القديمة.

english_section_name: Gluing on a Patch

summary: جدي رقعة أو مادة ترقيع مناسبة. ضعي الرقعة على الثقب وافردي الجينز وثبتي الرقعة إليه بالدبابيس. حيكيها باليد كخيار بديل. أعيدي الحياكة حول محيط الثقب عند الضرورة.

document: حياكة الرقعة هي الطريقة الأشمل والأصعب لمعالجة ثقب كبير في ثنية البنطال. إنها تتطلب بعض المعرفة الأساسية بالإبرة والخيط أو ماكينة الحياكة لكنها قد تكون أنظف وأكثر موثوقية من لصق الرقع بالغراء أو كيها إذا تمت كما يجب.   اختاري لونًا يطابق لون الجينز لجعله يبدو طبيعيًا أكثر إذا كنت ستضعينها من الداخل. يمكنك الابتكار في رقعك إذا أردت التميز أو الاستمتاع.   احرصي ألا تكون خامة الرقعة أكثر سمكًا من خامة الجينز. ستمزق الجينز المحيط بها إذا لم تكن طيعة عند الحركة. احرصي على عدم وجود تجعدات أو شد وإلا ستجدين الرقعة في النهاية متكتلة وسيئة. ضعي الرقعة على الجهة الداخلية من الجينز والتي يجب أن تكون معدولة ما لم ترغبي في وضع رقعة ملونة أو ملفتة على المنطقة التالفة.  يتمثل الخيار الآخر في استخدام رقعة بالكي. يمكنك كي الرقعة بدلًا من تثبيتها بالدبابيس ثم حياكتها لتدوم فترة أطول. استخدمي غرزة بسيطة على الحواف إذا حكتها باليد. أدخلي الإبرة خلال الرقعة قرب الحافة. اغرسي الإبرة والخيط خلال الدنم خارج حافة الرقعة تمامًا وأمام مكان دخول الإبرة لعمل غرزة مائلة. أدخلي الإبرة مجددًا في الجانب السفلي للرقعة (قرب الحافة وللأمام قليلًا) لعمل غرزة مائلة أخرى على الجانب السفلي من النسيج.   كرري حتى تغطي محيط الرقعة بالكامل بغرز مائلة. كرري العملية كلها مجددًا حين تنتهين لكن تحركي هذه المرة في الاتجاه المعاكس لعمل غرز مائلة تتقاطع مع الغرز الأولى؛ ستبدو النتيجة كسلسلة من رموز X. احترسي وتأكدي من عدم حياكة جانبي الجينز معًا أو حياكة قماش الجهة الداخلية للجيب برجل البنطال أو ثنيته بين الساقين. يمكنك الحياكة من مكان أقرب لحواف القطع ليكون المظهر أفضل بعد تثبيت الرقعة مكانها. ستعزز إعادة الحياكة قوة الرقعة لكن اعلمي أن إضافة طبقة إلى بقعة الغرز قد تؤدي لتيبس بنطالك وقد يصبح غير مريح.

english_section_name: Sewing in a Patch to Fix a Larger Hole


summary: لابد من ملاحظة الأعراض الأساسية.

document: بشكل عام، تظهر نفس الأعراض الأساسية في مختلف أنواع التهاب الجيوب الأنفية. أما الالتهاب الحاد فتسوء أعراضه بعد 5 إلي 7 أيام. وأما الالتهاب المزمن فأعراضه أقل حدة ولكنها تستمر لفترات أطول.   الصداع ألم حول العينين احتقان الأنف الرشح احتقان الزور والشعور بالمخاط يسيل خلاله  التعب السعال نفس ذو رائحة غير مقبولة ارتفاع درجة الحرارة

english_section_name: Determining the Type of Infection


summary: قم بأداء بعض تمارين الضغط. جرب تمارين الجلوس. جرب القرفصاء. أتقن تمرين تعليق مفصل الفخذ. جرب الاندفاع الخلفي. اختر تمارين الضغط فوق الرأس.

document: يمرن هذا التمرين الجزء الأمامي من جسمك في منطقة الصدر والذراعين. ابدأ بوضعية الثبات (البلانك) المرتفع مع فرد راحتيك على الأرض تحت كتفيك، حافظ على استقامة ظهرك واخفض جسمك ثم ارفعه بثني المرفقين. قوِّ عضلات بطنك بتمارين الجلوس من وضع الرقود، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ودعم رأسك من الخلف بيديك، مرن عضلات بطنك وأخرج زفيرًا وحافظ على استقامة العنق والظهر في جلوسك ثم خذ شهيقًا مع استلقائك من جديد. يمرن هذا التمرين الجزء السفلي من جسدك. باعد قدميك بعرض الكتفين واثنِ ركبتيك بينما ترفع ذراعيك. يجب أن يتوازى فخذاك وذراعاك مع الأرضية، حافظ على استقامة ظهرك وتجنب أن تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك. يرفع هذا التمرين مرونة عضلات الورك ويمرن الجزء السفلي من جسمك أيضًا لكن بطريقة مختلفة عن التمرين السابق. اثنِ خصرك وأنت تميل للأمام ومدد ذراعيك أمامك فوق رأسك مباشرة مع توجيه راحتيك لأسفل. لا يشمل تمرين "اللانج" أو الاندفاع الخلفي عضلات الرجل إلا أنه يقوي الجذع، اخطُ للخلف بإحدى قدميك وأنزل ركبتك الخلفية إلى الأرض تقريبًا. سيقوي هذا التمرين كتفيك وأعلى ظهرك وعنقك من الخلف، ابدأ وأنت واقف بمباعدة قدميك بعرض الكتفين وثبت قبضتيك خارج كتفيك تمامًا بثني ذراعيك ومن ثم مد ذراعيك على استقامتهما لأعلى فوق رأسك بينما تواجه راحتاك بعضهما البعض.  نفذ هذا التمرين مع حمل زوج أوزان خفيفة في يديك إذا ارتحت لذلك. يمكنك تعديل وضعية يديك لسحب رباط مقاومة وتقوية نفس المناطق من جسمك، أدر راحتيك للأمام بينما تكور قبضتيك وترفع ذراعيك على استقامتهما فوق رأسك.

english_section_name: Learning the Basics

summary: اطّلع على جدول مواعيدك. حدد أي وقت فراغ. كن واقعيًا. اختر مساحة.

document: اكتب جميع التزاماتك في تقويم تستخدمه لترتيب مواعيدك سواءً كان ورقيًا أو إلكترونيًا. كن دقيقًا وضمّنه كل ما يسعك التفكير فيه كساعات العمل أو المدرسة أو الاجتماعات أو مهامك ومشاويرك أو نزهاتك ومواعيدك العاطفية... إلخ، أضف كل ما تحتاجه أو تريده. قد يكون لديك ساعة بين الخروج من العمل وموعد مقابلة أصدقائك لتناول مشروب معًا أو ربما يسعك أخذ استراحة غداء طويلة في منتصف اليوم. اكتشف ما يناسبك وتذكر أنه لا يجب أن يكون نفس الوقت أو المدة كل يوم بالضرورة. أنت تعرف نفسك وتفضيلاتك أكثر من أي شخص آخر فلا تخطط للتمرن في الخامسة صباحًا إذا كنت تكره الاستيقاظ باكرًا وإلا سينهار نظامك قبل أن يبدأ حتى، وفي نفس الوقت حاول بدء تمارينك في وقت أبكر من اليوم إذا كنت تعرف أن الإنهاك يصيبك بعد العمل بدرجة لا تسمح بفعل أي شيء أكثر من الاستلقاء على الأريكة. لعلك عضوٌ في صالة رياضية محلية - أو تنتوي هذا- لكن يسعك التمرن في البيت إن لم تكن كذلك، حتى أنك تستطيع التمرن في الخارج، فربما يكون المشي أو الركض في ممر قريب من مكتبك أنسب الخيارات لك. كما سيناسبك التبديل بين هذه الخيارات، أيضًا فلا تشعر أنك ملزم بالتمرن في المكان نفسه دومًا.

english_section_name: Finding a Time and Place

summary: اشرب الماء. تناول طعامًا صحيًا. ضع المكملات في اعتبارك.

document: الحفاظ على ترطيبك أثناء التمرين مهمٌ للغاية، وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تتمرن في الخارج خاصة في شهور الصيف الحارة. يعد الماء أفضل طريقة للحفاظ على ترطيبك، يمكنك وضع المشروبات الرياضية في الاعتبار أيضًا لكن انتبه للمكونات فالعديد منها ملئ بالصوديوم والسكر. لن تلحظ تحسنًا كبيرًا من تمارينك إذا كنت تواظب على التهام الطعام السريع لذا تناول أطعمة غنية بالبروتين والدهون "النافعة" كالسمك والمكسرات ومنتجات الألبان، وتجنب الأطعمة المالحة كرقائق البطاطس والوجبات المسكرة كالحلوى والأطعمة المعالجة. من المهم أن تبحث وتعرف المكونات الموجودة في مكملاتك وما إذا كانت تفيدك حقًا. ابحث عن منتجات تحتوي على الكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية الضرورية واحترس من المنتجات التي تبدو أروع من أن تكون حقيقية فعلى الأرجح هي كذلك.

english_section_name: Supplementing Your Workout

summary: ابدأ ببطء. استرح. ابنِ قوة تحملك. اعرف ما ينجح معك.

document: لا تخطط لماراثون ساعتين كل يوم إذا كنت حديث عهد بالتمرن إذ لن تستنفذ طاقتك فحسب وإنما ستؤذي نفسك في الغالب أيضًا. يمكنك البدء بفترات 30 دقيقة كل يومين حتى تبني قوة تحملك. لا يجب أن تأخذ استراحة قصيرة بين المجموعات فحسب وإنما يجب أيضًا أن ترتاح بين التمارين، إذ تحتاج عضلاتك وقتًا لترتاح، وستبني العضلات خلال هذه الاستراحات. حاول نيل 24-48 ساعة من الراحة بين التمارين. إن معظم التمارين حركة واحدة تؤديها عدة مرات، تمنحك العدات المختلفة نتائج متباينة إذ يتم بناء قوة التحمل وتناسق الجسم بأداء 12 عدة أو أكثر لمجموعتين إلى ثلاث أو أكثر باستخدام وزن خفيف، بينما يتم بناء العضلات والقوة بأداء 8-12 عدة في 3-4 مجموعات بوزن متوسط إلى ثقيل ويتم بناء قوة العضلات بأداء 5-8 عدات أو 5-6 مجموعات بوزن فائق الثقل. قم بأداء 2-3 مجموعات مؤلفة من 10-15 عدة بوزن خفيف كبداية فهذا يبني الذاكرة العضلية بنمط الحركة الصحيح ويقوي أوتارك وأربطتك دون إجهادها وشدها أكثر من اللازم. لا تشعر أنك مجبرٌ على الالتزام بنظام تكرهه، أعد تقييمك إذا لم ينجح الوقت الذي خصصته للتمرن أو فشلت التمارين التي اخترتها. اتخذ قراراتك بناءً على أنسب شيء لك ولجدولك.

english_section_name: Getting Started

summary: اختر المعدات. ابدأ بتمرين لكامل الجسم. اختر التمارين التي تناسبك. قم بأداء التمارين الهوائية. ارفع الأثقال. در على المجموعات العضلية الرئيسية. اجمع بينها.

document: إذا قررت التمرن في الصالة الرياضية فالأرجح أنك ستجد كل ما تحتاجه هناك، أما إذا كنت ستتمرن في البيت فقد تحتاج لشراء بعض المعدات كبساط اليوجا أو الأوزان الحرة أو أربطة المقاومة أو كرة تمرين أو حتى آلة الأوربتراك أو دراجة ثابتة. ينصح الخبراء المبتدئين بالبدء بنظام لكامل الجسم مرتين أو ثلاث أسبوعيًا فهذا يساعد في اكتساب اللياقة وإعدادك لتمارين أكثر صعوبة أو تركيزًا على أهداف محددة بعد ذلك. جد مدربًا يساعدك على البدء. توفر العديد من الصالات الرياضية أنظمة شخصية للتمارين ومدربًا يساعدك في البقاء على مسارك. تعرض العديد من المواقع الإلكترونية أنظمة تمارين وتعليمات خطوة بخطوة، تفقد موقع muscleandstrength.com لإيجاد مجموعة متنوعة من الأنظمة  انظر exercise.com لإيجاد قائمة بالتمارين بناءً على مستوى خبرتك  أو تصفح التمارين التي يمكنك أداؤها من البيت على makeourbodywork.com.   ابدأ بالحركات الكبيرة قبل الانتقال للصغيرة. قم بأداء حركات العزل لتقوية جزء واحد من الجسم. ترفع التمارين الهوائية معدل ضربات القلب وهذا أفضل إذا أردت أن تنحف، وتشمل الأيروبيكس والركض والرقص واستخدام آلة المشي. مارس التمارين الهوائية مدة 1,5-2 ساعة أسبوعيًا. يساعد رفع الأثقال في اكتساب العضلات، كما يساعدك على استهداف منطقة محددة تود تحسينها. تشمل التمارين الشائعة ضغط الصدر وتمارين الصدر باستخدام الأوزان وتقوية عضلات الذراعين. أدمج هذه التمارين في نظامك مرتين أسبوعيًا لتحقيق أفضل النتائج. عليك تمرين ذراعيك ورجليك ومنطقة الجذع، يمكنك تخصيص يوم لكل مجموعة، كأن تجعل الأرجل يوم الاثنين والذراعين يوم الأربعاء والجذع يوم الجمعة. يسعك تغيير الترتيب في الأسبوع التالي كي لا يكون روتينك مملًا.   تشمل  تمارين الساقين والسكوات واللانج والجلوس إلى الجدار ورفع الربلة ورفع الساق. تشمل  تمارين الذراع  الضغط والسحب وتمرين لف الذراع مع حمل الدمبل. تشمل تمارين الجذع البلانك والبطن وتمرين سوبر مان. بدل بين تدريب القوة والتدريبات الهوائية لتحقيق أقصى استفادة من تمرينك. لن ترغب في تكرار نفس النظام كل يوم لشهور لأن جسمك سيعتاد التمرين ولن ترى النتائج المرجوة. يمكنك تجربة الانضمام لصف الملاكمة يوم الاثنين وتدريب القوة يوم الأربعاء والسباحة يوم الجمعة.

english_section_name: Choosing a Routine


summary: التدريب على وضعية الجسم الصحيحة. ابتسم لا تتحرك بدون غاية. كن منفتحًا في تعاملك مع الناس.

document: قف أو اجلس باعتدال أثناء التحدث مع الغير. أرح كتفيك للوراء قليلًا كي لا تبدو منكمشًا أو مطأطئ الرأس أثناء جلوسك أو وقوفك. تكسبك وضعية الجسد الصحيحة أثناء تحدثك مع الناس الجاذبية المطلوبة حتى لو لم يلاحظ بعض الناس ذلك. تعتبر وضعية الجسم واحدة من أهم العناصر الرئيسية للغة الجسد. وضعية الجسد ما هي إلا انعكاس لمقدار ثقتك بنفسك وقد تجعلك تبدو كمن يعاني من نقص الثقة بالنفس بصرف النظر عن ابتسامك أو ملابسك التي ترتديها. . حافظ على ابتسامتك مهما كنت تفعل كي تبدو مرتاحًا لما تقوم به فالبسمة قادرة على إعطاء الآخرين انطباعًا بالراحة التي تشعر بها عندما تكون معهم مما يجعلهم مرتاحين بدورهم عندما يكونوا برفقتك. لا تبالغ، فالابتسامة الرقيقة مع لمعة العين تكفي لجعل الناس ترى أنك شخص لطيف يعرف كيف يستمتع بوقته كما أنها تكسبك بعض الغموض المحبب للنفس. يرتبط الابتسام بمستوى الانجذاب الجسدي أيضًا. لذا فهي نقطة في صالحك بالتأكيد ولا تتطلب شيئًا. يرتبط الامتداد الطبيعي لراحتك وثقتك بنفسك بتحركاتك وتفاعلك مع البيئة المحيطة. اجعل تحركاتك لطيفة ومدروسة وتجنب التحركات بغير هدف. اجتهد في فعل ذلك كي تستطيع إخبار الناس بأنك قادر على التحكم بنفسك وبالبيئة المحيطة بك.  إن لم تكن قادرًا على التحرك بخطوات مدروسة وممنهجة ستبدو تحركاتك عشوائية وخرقاء مما ينفي عنك صفة الكفاءة. لا تبالغ في التحركات غير المدروسة كما أنه من المكروه أن تبقى جامدًا وكأنك خجول للغاية من اتخاذ أي خطوة. حاول أن توازن بين الأمرين. عندما تتحدث مع الناس كن منفتحًا معهم بتوجيه جسدك ناحيتهم والتواصل البصري معهم فبتلك الطريقة ستبدو سهل المعشر وأكثر جاذبية من الانغلاق على ذاتك بالقيام ببعض الأفعال غير المقصودة مثل إشاحة نظرك بعيدًا عنهم والإعراض عنهم بجسدك أثناء التحدث معهم. حاول ألا تقوم بعقد ذراعيك والتململ وجذب ثيابك بطريقة غير واعية كي لا تبدو وكأنك غير راغب في التعامل معهم.

english_section_name: Using the Right Body Language

summary: تصرف وكأنك أهم شخص في المكان كله. أظهر حماسك أثناء وجودك مع الناس. كن متواضعًا. تحلَّ بالثقة بالنفس حافظ على جاذبيتك.

document: حاول أن تسيطر على المكان بفرض شخصيتك دون أن تتكبر على الآخرين. اترك انطباعًا لديهم بأنك شخص مهم سواء كنت تتكلم أم تستمع. استخدم لغة الجسد لتوصيل نفس المعنى للآخرين مثل الوقوف باعتدال وعدم الانغلاق على الذات والتحرك بسهولة في المكان لكي ينتبه إليك الآخرون ويظلوا على تواصل معك. تصرف وكأن ما تقوله سيؤثر على آراء الآخرين.  تصرف وكأن العيون كلها مسلطة عليك حتى لو لم تكن. تخيل أن الجميع يريدون أن يتخذوك قدوةً لهم. فكر فيما ستقوله قبل أن تقوله، فبذلك ستتمكن من العثور على أفكار جيدة وستتجنب التلعثم والأخطاء أثناء حديثك. أظهر اهتمامك وحماسك مهما كان ما تفعله. يجب أن تجعل من أهدافك أن تكون قادرًا على التحدث مع أي إنسان كان. التدرب على هذا الأمر سيؤتي ثماره عندما تحين الفرصة المناسبة وتكون الفتاة التي تحاول جذب انتباهها بالجوار، فستشعر حينها أنك شخص ودود ويهتم بالآخرين.  كن مستمعًا فعالًا. استخدم الكلمات مثل "اه" أو "اممم" أو "بالتأكيد" عندما تتحدث مع أحد لكي تظهر أنك تستمع بإنصات لما يقوله.  حاول أن تكون طرفًا في النقاش بأن تتحدث عندما تحين الفرصة كي توطد العلاقة التي على وشك أن تنشأ بينك وبين من تحدثه. مثلًا عندما يقول شخص ما شيئًا ما عن نفسه فوافقه واذكر شيئًا ما مماثلًا عن نفسك ثم اجعله يكمل حديثه. لا تكن متكبرًا ولا تحاول تسليط كل الأضواء عليك دائمًا. بدلًا من الاستعراض والتباهي بإنجازاتك حاول أن تكون معتدلًا فيما يخصك. إن مدحك أحدٌ ما فتقبل المديح بامتنان ولا تكثر في الحديث عن نفسك فلا أحد يحب أن يتواجد مع من يظن نفسه أفضل من الجميع. لا تمدح نفسك فإن مدحك الآخرون فلا بأس.  لا يحتاج الواثقون بأنفسهم لإثبات ذلك الأمر للآخرين. فثقتهم بأنفسهم تغنيهم عن ذلك. عندما تمدح الآخرين فأنت بذلك تثبت أنك واثق من نفسك ولا تحتاج لأن تسلط الأضواء عليك طول الوقت. والوعي بذاتك. يجب أن تحترم نفسك وأن تدع الآخرين يعرفونك على حقيقتك دون الخوف من أحكامهم أو تعليقاتهم الساخرة. لا يمكن إخفاء الثقة بالنفس لأنها ستغلب عليك في كل المواقف وهذا أمر جيد، فمتى ما انتهى قلقك بشأن تقييم الفتيات الجميلات لشخصيتك ستجد أن فرصك في الاستحواذ على إعجابهن ستزداد وسيرغبن في استكشاف المزيد من صفات شخصيتك الجذابة. احرص على الاستمتاع بوقتك. لا تدع مسعاك بأن تصبح ذي مظهر جذاب للفتيات يسلب البهجة من وقتك. فالأشخاص الجذابون دائمًا ما يجدون لديهم القدرة على الاستمتاع بأوقاتهم بصرف النظر عن البيئة المحيطة بهم. لا تضطرب إن لم تسر الأمور كما تحب، فإن كنت تريد أن ينجذب الآخرون إليك فاحرص على التحكم في مشاعرك. لا تظهر سخطك عندما لا تسير الأمور كما تحب فإن شعرت أن شيئًا ما يضايقك فاحرص على التنفّس بعمق حتى تهدأ واحرص على الابتسام والبقاء [[هادئًا.  لا تأخذ الملاحظات العفوية بمأخذ الجد. عندما ينتقدك أحد ما أو يقول شيئًا ما لا يتفق مع آرائك فتذكر أنه مجرد رأي شخصي فقط ولا تجعله يؤثر على سلامك النفسي. إن لم تستطع السيطرة على مشاعر القلق والحزن فحاول عدم إظهار ذلك عليك. فحتى لو لم تكن قادرًا على التعامل مع تلك المشاعر في الوقت الحالي فعلى الأقل امنع الآخرين من رؤية ذلك من خلال أفعالك.

english_section_name: Commanding Social Interactions

summary: اهتم بملابسك. اهتم بجسمك. اهتم بنظافتك الشخصية. كن على طبيعتك وتمتع بالهدوء والاسترخاء.

document: اختر الملابس المناسبة التي تلائم جسدك وتبرزه في أحسن صوره وتجعلك مرتاحًا. اهتم بأن تكون ملابسك متناسقة وملائمة للجو فدائمًا ما يكون الشخص الذي يهتم بملابسه أكثر جاذبية للآخرين أينما كان. فإن كنت تريد أن تتمتع بالجاذبية فعليك بالاهتمام بما ترتديه. ارتدِ الملابس التي تتماشى مع الموضة وذات الألوان المناسبة للمناخ الحالي ومصنوعة من الأنسجة المعروفة ومناسبة لجسمك كي تبدو في أحسن حالاتك. كل جيدًا ومارس التمارين الرياضية وتجنب العادات الغذائية غير الصحية. اهتم بأن تبدو شخصًا يعتني بنفسه جيدًا فإن كنت كسولًا أو مهملًا في ذاتك سيجعلك ذلك تفقد جاذبيتك. يساعدك التمرن والالتزام بنظام غذائي صحي على أن تبدو بشكل جيد وبالتالي ستشعر بتحسن وسيعكس ذلك ثقتك بنفسك أمام الفتيات.  اهتم بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي مع نسبة مناسبة من الكربوهيدرات المعدلة مثل الأرز والمكرونة وغيرها ونسبة قليلة جدًا من الدهون. يجب أن تحتوي إحدى وجباتك اليومية على الخضروات والفاكهة.  لا يشترط أن تكثر من الذهاب إلى الصالة الرياضية كي تبدو في أحسن حالاتك الجسدية. تكفي بضع ساعات كل أسبوع كي تحصل على اللياقة البدنية المنشودة. اجعل ممارسة الرياضة ممتعة عن طريق تأدية التمارين التي تحبها مثل السباحة وركوب الدراجة وتسلق المرتفعات. فبالإضافة للاهتمام بملابسك والعناية بجسمك عليك بالاهتمام بنظافتك الشخصية. مشط شعرك واستخدم مزيلًا لرائحة العرق كي تشعر بالنشاط والحيوية والجاذبية. فالملابس الجيدة ليست الأداة الوحيدة لاكتساب مظهر جذاب، الأهم أن تحافظ على نظافتك الشخصية لتكون جذابًا. اجعل من عاداتك اليومية الاستحمام وتشذيب أظافرك وغسل أسنانك والتأكد من نظافة جسمك قبل أن تخرج من منزلك. من أهم الأفعال التي يجب أن تقوم بها كي تتمتع بالجاذبية أن تكون مسترخيًا. كن واثقًا بنفسك مهما كان ما تقوم به. تعامل مع الأفعال التي تقوم بها والمحادثات التي تخوضها وكأنك قد قمت بها مئات المرات خاصة عند التعامل مع الفتيات التي تحاول الاستحواذ على إعجابهن. فإن اتخذت كل الخطوات للتمتع بالجاذبية لكنك أهملت هذا الفعل ستبدو وكأنك تتصنع هذا الأمر لمحاولة أن تبدو جذابًا.  إن كنت تشعر بالتوتر في الأماكن العامة أو عند مقابلة أناس جدد فتمهل لبعض الوقت وقم بإعداد نفسك ذهنيًا قبل أن تخرج من بيتك. خطط للنشاطات التي يمكنك القيام بها في البداية كي لا تحدث أي مفاجأة. تمرن على ما ستقوله عندما تقوم بتقديم نفسك للآخرين. تمتع بحس الدعابة والسخرية من نفسك عندما تفعل شيئًا ما بحماقة. يظهر هذا الأمر أنك شخص مرح وإيجابي مما يجذب الآخرين إليك.

english_section_name: Presenting a Confident Appearance


summary: انقر نقرًا مزدوجًا على منطقة الترويسة أو التذييل الموجودة في الصفحة الأولى. انقر على لسان تبويب التصميم "Design" في صندوق الأدوات الذي سيظهر لك. اختر خيار صفحة أولى مختلفة "Different First Page" من مجموعة الخيارات "Options". قم بإجراء التعديلات المطلوبة على ترويسة أو تذييل الصفحة الأولى.

document: إذا أردت إزالة الترويسة أو التذييل من الصفحة الأولى، قم بمسح النص الموجود في مربعات الكتابة الخاصة بالترويسة أو التذييل، ثم قم بإغلاق تلك المربعات.

english_section_name: Make the First Page Header or Footer Different From the Rest of Your Document

summary: انقر على إدراج "Insert" أو عناصر المستند "Document Elements" في شريط أدوات Microsoft Word الموجود أعلى محتويات المستند الخاص بك. اختر ترويسة "Header" أو تذييل "Footer". قم بكتابة النص المناسب في حقول إدخال النص أو في المساحة المخصصة للكتابة. قم بإغلاق الترويسة أو التذييل بعد الانتهاء من التعديل.

document: استخدم المخطّط "Layout" عند استخدامك لنظام التشغيل ويندوز، واستخدم عناصر المستند "Document Elements" إذا كنت تستخدم نظام التشغيل ماكنتوش. اختر الشكل الذي ترغب بإدراجه في المستند من القائمة المنسدلة، ثم انقر نقرًا مزدوجًا على القالب.  ستلاحظ ظهور الترويسة أو التذييل تلقائيًّا في كل صفحة من صفحات مستندك.

english_section_name: Insert a Header or Footer Using the Toolbar

summary: اختر خيار الإدراج "Insert" من شريط القائمة الموجود أعلى المستند. قم بإدخال النص أو الرسومات التي تودّ أن تقوم بإدراجها في المساحة المخصصة لذلك. انقر على زرّ الإغلاق "Close" لحفظ التغييرات والعودة للاستمرار بتحرير المستند.

document: ثم اختر خيار الترويسات والتذييلات "Header and Footer" من القائمة المنسدلة.  ستلاحظ الآن ظهور الترويسة والتذييل الجديدين في كلّ صفحات المستند.

english_section_name: Insert a Header or Footer Using the Menu Tabs


summary: كن ودودًا. استخدم اللباقة. حافظ على بعض المرونة.

document: حتى إذا كنت لا تريد مناقشة حياتك الخاصة مع زملائك، يمكنك تطوير علاقات العمل الجيدة والتي تجعل وقتك في العمل أكثر متعة وإنتاجًا. من السهل إيجاد مواضيع للمحادثة في وقت الغذاء لحديث صغير لا يشمل الحديث عن تفاصيل دقيقة لحياتك الخاصة.  إذا كان هناك شخص في العمل يتحدث كثيرًا عن حياته الخاصة، أو يوجد محادثة لا تريد أن تنضم إليها، استئذن بأدب واترك المكان.  الحديث عن أمور مثل الرياضة، والتلفاز، والأفلام قد تكون طرق جيدة لكي تصبح ودودًا وتتحدث مع زملائك بدون إقحام حياتك المنزلية. إذا وجدت نفسك في محادثة تتحول إلى الحديث عن حياتك الشخصية، أو إذا سألك زميل عن شيء ترفب في الحفاظ على سريته، من الأفضل أن تحيد عن السؤال بلباقة. تجنب قول شي مثل "أنا آسف، ولكن هذا ليس من شأنك". بدلًا من ذلك، سلط عليها الضوء وقل شيئًا مثل "أتريد حقًا معرفة هذا الشيء. إنه ممل" ثم غير الموضوع إلى موضوع آخر تشعر بالراحة أكثر في الحديث عنه.  هذه التقنيات غير المباشرة تساعدك في الحفاظ على علاقات ودودة بينما تتجنب الخوض في مواضيع محددة. إذا ابتعدت عن السؤال وغيرت الموضوع- بدلا من إنهاء المحادثة- لن يفكر زميلك بالأمر كثيرًا. إذا بدلت المحادثة وعدت إلى زميلك فأنت بذلك تتجنب بأدب أسئلته دون أن تبدو متحفظًا أو غير مباليًا. يمكنك قول "لا شيء مهم يحدث في حياتي، ماذا عنك؟"  إذا استمر زملائك في العمل في سؤالك عن حياتك الشخصية، يمكنك وضع حدودًا لذلك عن طريق إخبارهم أنك لا تفضل مناقشة ذلك. يمكنك قول، "أعرف أنكم مهتمون بي بالفعل وتسألونني عن حياتي، وأقدر ذلك، ولكن أفضل أن أترك هذه الأمور في المنزل." من الهام أن تكون لديك فكرة عن الحدود التي وضعتها بين حياتك المنزلية وحياة العمل، يجب عليك أيضًا محاولة الإبقاء على بعض المرونة. لا يعني امتلاك حدود جيدة أن تبتعد دائمًا في تفاعلات محددة، أو أن تعزل نفسك تمامًا عن زملائك. إذا دعاك زملائك إلى شراب في الخامسة مساءً، اذهب على الفور والآن وفيما بعد ولكن التزم بمواضيع المحادثات التي تشعر بالراحة إزائها.

english_section_name: Maintaining Good Professional Work Relationships

summary: كن حريصًا من نشاطك على وسائل التواصل الإجتماعي. عدل في إعدادات الخصوصية. استخدم بريدك الإليكتروني الخاص بالعمل في العمل فقط.

document: على نحو متزايد فإن أكبر المشاكل لهؤلاء الذين يفضلون الحفاظ على الفصل بين حياتهم الخاصة وعملهم هي انتشار وسائل التواصل الاجتماعي. يسجل الناس كل جوانب حيواتهم وأحيانًا لا يدركون تمامًا أن هذه المعلومات يمكن الوصل إليها بسهولة بواسطة أي شخص مهتم بهم. الخطوة الأولى لعلاج هذه المشكلة هي ببساطة الحرص والتفكير في ما ينقله نشاطك على وسائل التواصل الإجتماعي من أجزاء من حياتك الخاصة التي تُفضل الإبقاء على خصوصيتها أثناء تواجدك في المكتب.  إذا أردت المحافظة على صورة محترفة على الإنترنت ولا ترغب جلب الأسئلة بشأن حياتك الخاصة، تجنب نشر أي شيء بشكل مفتوح مما سيهدد خصوصيتك.  يشمل هذا النص المكتوب والتعليقات بالإضافة إلى الصور. إذا أردت الحفاظ على الفصل بين عنصري حياتك، تحتاج القيام بذلك خارج المكتب وداخله. تجنب التغريد على تويتر أو التعليق فيما يخص عملك أو زملائك في العمل على حساباتك في وسائل التواصل الإجتماعي. يمكنك إنشاء حسابات متعددة على وسائل التواصل الإجتماعي للحفاظ على الفصل بين جانبي حياتك.   حاول التواصل مع زملاء عملك على مواقع مهنية مثل لينكدان، وحاول الإبقاء على موقع مثل الفيس بوك لأسرتك وأصدقائك. سيساعدك ذلك على الإبقاء على حالة الفصل بين جانبي حياتك. من الممكن أن تكون نشيط على وسائل التواصل الإجتماعي دون الحاجة إلى حظر طلبات الصداقة لزملائك، وذلك إذا أردت استخدام ملفك الشخصي للتواصل مع أصدقائك. فكر في كيفية تعديل إعدادات الخصوصية بحيث تحد من كمية المنشورات التي تشاركها مع زملائك.   يمكنك التحكم في كمية المعلومات عنك التي تظهر للجميع ويمكنك التحكم في إمكانية الوصول إليها إلى حد ما. لكن كن حذرًا لأن أي شيء يظهر على الإنترنت لا يمكن إخفائه سريعًا. يحدث كثيرًا من التواصل في حياتنا العملية وحياتنا خارج العمل من خلال البريد الإليكتروني، لذلك من السهل أن يندمج بريدك الإليكتروني الخاص بالعمل بالآخر الشخصي. يجب أن تنتبه لذلك، وتتأكد من الفصل بين الاثنين. حاول دائمًا استخدام بريدك الإليكتروني الخاص بالعمل في العمل والآخر الشخصي لأي شيء آخر.  خصص وقتًا تتوقف فيه عن فحص بريدك الإليكتروني الخاص بالعمل في المساء والتزم بذلك. الحفاظ على تلك الحدود الخاصة بالبريد الإليكتروني ستساعدك في منع إحاطة العمل بك. وفقًا لمكانتك في العمل يمكنك تطوير خطة لقطع اتصالات العمل التي تتناسب مع وظيفتك.   في معظم الحالات، ليس لك الحق في أي خصوصية فيما يخص بريد الإليكتروني الخاص بالعمل. لمديرك الحق القانوني في قراءة أي شيء يتم إرساله أو استقباله في حساب إيميلك الخاص بالعمل. حافظ على أمورك الخاصة في إيميلك الشخصي لتجنب مشاركة أي معلومات تود الحفاظ على خصوصيتها.

english_section_name: Keeping Your Online Life Private

summary: حدد ما ستتجنب الحديث عنه. اعرف ما لا يستطيع أصحاب العمل سؤالك عنه. تجنب المحادثات الشخصية في العمل. اترك شئونك الداخلية في المنزل.

document: أول شيء تقوم به إذا كنت تحاول المحافظة على خصوصية حياتك في العمل هي تحديد أين تريد بالظبط وضع الخطوط العريضة. يختلف هذا الأمر من شخص لآخر وفقًا للثقافة الخاصة في مكان عملك، بالإضافة إلى نوع التوازن الذي تبحث عنه بين العمل وحياتك المنزلية. مهما كان المعيار في مكتبك، يجب وضع حدودك الخاصة. ابدأ بوضع قائمة للأشياء التي لا تريد مناقشتها مع زملائك.   يشمل هذا أشياء مثل حياتك العاطفية، أي حالة طبية، والدين والسياسة.   فكر في الأمور التي لا تشعر بالراحة إزائها أو غير مهتم بمناقشتها مع زملائك. لا تنشر قائمتك للعامة، ولكن احتفظ بها في ذاكرتك العقلية لنفسك بحيث يمكنك الاستئذان من المحادثات التي تود تجنبها. يوجد عدد من الأسئلة- التي يضعها القانون- التي لا يستطيع أصحاب العمل سؤالك عنها. هذه الأسئلة عن حياتك السابقة والحالية التي قد تؤدي إلى تمييز. على سبيل المثال، لا يمكن لصاحب العمل أن سألك عن عمرك، وإذا ما كنت تعاني من أي إعاقة، أو إذا ما كنت متزوجًا أم لا. من حقك ألا تجيب على هذه الأسئلة إذا سألك أحد في العمل عنها. إليك بعض الأسئلة الأخرى التي لست بحاجة إلى الإجابة عنها:  هل أنت مواطن أمريكي؟ هل تتعاطى المخدرات، أو تدخن أو تشرب الكحول؟ ما هي ديانتك؟ هل أنتِ حامل؟ ما هو عرقك؟ إذا كنت تحاول الإبقاء على حياتك الخاصة وعملك منفصلين، يجب عليك تجنب إحضار حياتك الخاصة إلى العمل معك. هذا يعني تجنب المكالمات الخاصة والإيميلات أثناء تواجدك في المكتب. لا بأس من إجراء مكالمات عابرة لتحديد موعد مع مصفف الشعر أو دكتور الأسنان، ولكن إذا سمعك زملائك باستمرار وأنت تتحدث في الهاتف عن حياتك الخاصة فلن يكتفوا بالتنصت إليك وحسب، بل سيطرحون عليك الأسئلة بشأن المحادثة.  المكالمات الشخصية المُفرطة قد تُثير غضب مديرك وزملائك ويجعلهم يعتقدون أنك لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. إذا كنت لا تريد استقبال مكالمات عمل في المنزل، إذًا لا تقم بإجراء مكالمات شخصية في العمل. من السهل القول أكثر من الفعل، ولكن يجب عليك أن تحاول ترك حياتك الشخصية في المنزل والانتقال إلى الشخصية المهنية الصارمة لك في العمل. سيساعدك امتلاك روتين أو عادة يومية للانتقال من حياة العمل إلى حياة المنزل. على سبيل المثال، مشي مسافة قصيرة بعد العمل وقبله سيمنحك الفصل العقلي بين هذين المناخين من الحياة.  قد يمنحك التنقل الوقت اللازم لإستبدال أفكارك من حياتك المنزلية إلى العمل. إذا ذهبت كل صباحًا إلى العمل بذهن صافي بحيث لا تفكر أو تتحدث بشأن حياتك الشخصية فسيؤدي ذلك إلى عدم جلب الأسئلة لك من زملائك كما هو الأمر تمامًا بالنسبة للحد من المكالمات الشخصية في العمل. إذا ظهرت بشكل قلق أو منزعج، أو كنت تهاتف شريكك أثناء السير إلى العمل، لا تتفاجأ إذًا إذا سألك زملائك عن الأمر. فكر في الأمر كأنه إدارة علاقتك بنشاط بين حياة العمل والحياة المنزلية.

english_section_name: Drawing Boundaries Between Work and Life


summary: ضعي عصير الصبار على وجهكِ. ضعي الزبادي على وجهكِ. افركي الخيار على وجهكِ.

document: لنبات الصبار العديد من الخصائص العلاجية بما فيها علاج الحروق والجروح والعدوى، كما أنه فعال في علاج البشرة الدهنية وحبوب الشباب.  اقطعي ورقة نبات الصبار نصفين واستخلصي العصير منها. ضعي المستخلص على وجهك بالكامل. اتركي المستخلص حتى يجف على وجهكِ ثم اشطفيه بالماء البارد. يمكنكِ تكرار هذا الأمر مرتين أو ثلاث مرات يوميًا. يساعد الزبادي على فتح المسام وتقشير الجلد وامتصاص الزيوت الزائدة.  خذي ملعقة كبيرة من الزبادي الخام وافرديها على وجهكِ بأكمله. اتركي الزبادي على وجهكِ لمدة 15 دقيقة ثم اشطفيه بالماء البارد. كرري ذلك مرة يوميًا. يتم وضع الخيار على الوجه خلال جلسات علاج المنتجعات الصحية لما له من خصائص منعمة للبشرة. يحتوي الخيار على فيتامينات ومعادن تساعد على محاربة الانتفاخ والاحمرار وزيادة الإفرازات الدهنية.  اقطعي الخيار إلى شرائح وافركي وجهكِ بها. اتركيها على وجهكِ خلال الليل واشطفيها بالماء الدافئ في الصباح. كرري تلك العملية يوميًا.

english_section_name: Treating Oily Skin with Home Remedies

summary: استخدمي منظفًا لطيفًا للبشرة مرتين يوميًا. استخدمي قابضًا للمسام خاليًا من الكحول والأسيتون. رطبي بشرتكِ. استخدمي أوراق التنشيف. استخدمي قناع الطين. ضعي بودرة معدنية خالية من الزيوت كأساس لمساحيق التجميل خلال النهار.

document: يتفق معظم أطباء الجلدية على أن تنظيف البشرة هو أفضل حل لتقليل دهنيتها. احرصي على استخدام منظف لطيف متعادل الرقم الهيدروجيني بدلًا من الصابون العادي، حيث أن الصابون مادة قلوية تنزع حمضية البشرة وتتركها معرضة للبكتيريا.  يفضل استخدام منتجات تحتوي على بروكسيد البنزويل وحمض السلسليك والجليسوليك وأحماض بيتا الهيدروكسية. عليكِ استخدام كمية صغيرة من تلك المنتجات حتى لا تحصلي على نتيجة معاكسة على الرغم من أن تلك المكونات ذات حمضية مناسبة. تأكدي من استخدام الماء الدافئ وليس الساخن أثناء غسل الوجه لأنه يزيد من تهيج البشرة. ضعي قطرات قليلة من المنتج على قطعة قطنية نظيفة وطبيعية وامسحي المنطقة برفق. قد يكون القابض قاسيًا على البشرة لذا ينصح الأطباء باستخدامه على المناطق الدهنية فقط من البشرة بدلًا من الوجه بأكمله. على الرغم من أن هذا يبدو غير منطقي إلا أن الزيوت والترطيب شيئان مختلفان، وحتى البشرة الدهنية قد تصاب بالجفاف وتتطلب الترطيب لتبقى صحية. تأكدي من استخدام مرطب خفيف خالٍ من الزيوت. تعد هذه الطريقة حلًا سهلًا وسريعًا وفعالًا للتخلص من الزيوت الزائدة. لن توقف تلك الأوراق إفراز بشرتكِ من الزيوت لذا عليكِ اتباع أسلوب تنظيف جيد للحصول على أفضل النتائج. تأكدي من عدم فرك بشرتكِ بأوراق التنشيف لأن هذا قد ينشر الأوساخ ويسبب الالتهاب. اضغطي برفق على بشرتكِ باستخدام الورقة وانتظري لمدة 15-20 ثانية بدلًا من ذلك. تساعد الأقنعة على التخلص من الأوساخ والزيوت مما يجعل المسام نظيفة ولكنها قد تجفف البشرة أيضًا، لذا تأكدي من عدم الإفراط في استخدامها. استخدميها مرة أسبوعيًا كحد أقصى. استخدمي أحمر خدود وظلال عيون على هيئة بودرة بدلًا من المنتجات الكريمية. يمكنكِ وضع طبقة من البودرة الشفافة مرتين أو ثلاث مرات يوميًا بعد تنشيف الوجه باستخدام المناديل للتخلص من الزيوت الزائدة.

english_section_name: Treating Oily Skin with Topical Products

summary: تجنبي الصابون والكريمات القاسية. تجنبي الإفراط في غسل وجهكِ. توقفي عن استخدام منتجات التجميل الثقيلة. قومي بتغيير المناشف أو الأقمشة التي تستخدمينها على بشرتكِ يوميًا.

document: قد تلهب المنتجات المحتوية على كحول أو كيماويات قاسية بشرتكِ مما يؤدي إلى زيادة إفراز الزيوت وجعل المشكلة أسوأ. قد تعتقدين أن كلما غسلتِ وجهكِ كلما كان أفضل، ولكن هذا ليس صحيحًا. سيؤدي الإفراط في غسل الوجه إلى التهابه وبالتالي جعل الأعراض أسوأ، تمامًا مثلما يحدث مع استعمال الكيماويات. عليكِ غسل وجهكِ مرتين يوميًا كحد أقصى. قد تسد تلك المنتجات مسامكِ مما يحبس الزيوت والأوساخ داخل البشرة ويجعل أعراض حبوب الشباب أسوأ. قد تعلق البكتيريا والأوساخ والزيوت بتلك الأشياء وتنشرها على وجهكِ بأكمله.

english_section_name: Avoiding Triggers

summary: قومي بزيارة طبيب الجلدية. استخدمي وصفات وعلاجات موضعية لاكتساب القوة. جربي العلاج بالليزر. تناولي دواء الأكوتين الفموي. جربي التقشير الكيميائي.

document: قد لا تعمل الأدوية الموجودة في الصيدلية دون وصفة طبية مع الجميع وبالتالي ستحتاجين إلى شيء أقوى. تحدثي مع طبيبك واشرحي له أعراضك وما قمتِ بتجربته من قبل وسيقترح عليكِ عدة علاجات أخرى. يمكنكِ الحصول على علاجات أقوى من تلك الموجودة في الصيدلية عن طريق الوصفات الطبية. تحتوي تلك الكريمات على تريتينوين أو أدابالين أو تازاروتين الذي يعمل على تقليص المسام وتقليل إنتاج الزيوت. تأكدي من اتباعك لكل التعليمات أثناء استخدام وصفات الكريمات الطبية لأنها قد تهيج البشرة إذا تم استخدامها بطريقة خاطئة. يمكن استخدام الليزر لتقليص حجم المسام وتقليل إنتاج الزيوت. يعمل هذا الدواء على تقليص حجم الغدد الدهنية مما يقلل إفراز الزيوت وغالبًا ما يستخدم لعلاج حالات حبوب الشباب الخطيرة التي لا تستجيب للعلاجات الأخرى. يتم تطبيق مادة كيميائية على الوجه لإزالة الطبقة العليا من البشرة في التقشير الكيميائي. يتم استخدام تلك التقنية لعلاج التجاعيد وأضرار الشمس وبعض أنواع حبوب الشباب.

english_section_name: Treating Oily Skin Medically


summary: تعرف على عنكبوت الأرملة السوداء. اعرف عاداتها. افهم المخاطر. احترس من عناكب الناسك البني أيضًا

document: توجد عناكب الأرملة السوداء في أرجاء الولايات المتحدة وكندا والأماكن الحارة الأخرى حول العالم. تعتبر أكثر العناكب سمية في أمريكا الشمالية. تعد الأنثى أخطر وهي الأسهل في تحديدها، فلونها أسود فحمي ببطن كروية وعلامة ساعة رملية حمراء على بطنها. يبلغ طول جسدها 1,25 تقريبًا لكن طولها الكلي 2 سم حين تمتد أرجلها.   حجم الذكر نصف حجم الأنثى تقريبًا ولونه بنيٌ أو رمادي. يكون لديه عدة نقاط حمراء على بطنه وقد يكون هناك شريطٌ أصفر أو أحمر على ظهره. ذكور عناكب الأرملة السوداء غير سامة. تتسم صغار عناكب الأرملة السوداء بلونها الأبيض أو الأبيض المصفر حين تفقس ويصبح لونها داكنًا مع نموها. قد يكون هناك بقعٌ صفراء أو حمراء على ظهورها بما يشبه الذكور البالغة. من المستحيل أن تميز الذكور والإناث في العناكب الصغيرة. كلاهما غير مؤذ للإنسان عند هذه المرحلة. عنكبوت الأرملة السوداء خجولٌ ومنعزل ويفضل بناء بيته في الأماكن المظلمة المعزولة مثل داخل الصناديق أو بين قطع الحطب وتحت الرفوف. تصطاد في المساء حيث أن نشاطها ليلي.   تقع شبكة الأرملة السوداء عادةً في حدود 30 سم من الأرض. شكلها غير منتظم وهي مصنوعةٌ من خيوط أقوى من خيوط معظم شباك العناكب الأخرى. تستخدم الشبكة للإمساك بالفرائس ولتقوم الأنثى بتعليق شرنقة البيض. توجد عناكب الأرملة السوداء عادة في زوايا البيت المظلمة أو قرب حواف الباحة أو الجراج حيث تقل فرص التطفل على شباكها، كما قد توجد تحت السيارات حتى التي تقاد منها بصورة منتظمة. تفقد وجود الشباك قرب الإطارات أو تحت/قرب المحرك. ترتبط الأرملة السوداء عناكب إقليمية، لذا تكون شباكها متباعدةً مسافة 30 سم في الغالب. سم إناث الأرملة السوداء بالغ القوة ويقال في الحقيقة أنه أقوى من سم الأفعى المجلجلة 15 مرة. سمها من نوع السم العصبي وتشمل أعراض الإصابة به آلام العضلات وألم البطن وصعوبة التنفس والغثيان. يسهل علاج معظم لدغات الأرملة السوداء، لكن لدغتها قد تؤدي للتشنجات والموت إذا لم يقدم العلاج الطبي في الوقت المناسب.  لا تعتبر هذه العناكب عدائية فهي تلدغ فقط كآلية للدفاع. تحدث معظم اللدغات عند تعرض العنكبوت للتطفل عن طريق الخطأ أو تعرضه للإصابة وشعوره بالخطر. الأطفال الصغار وكبار السن والعجزة أكثر عرضةً للتأثر بردود الفعل المضادة للدغة الأرملة السوداء بكثير. يجب تقديم الرعاية الطبية لهم فورًا. . هناك عنكبوتٌ سامٌ آخر وهو أكثر شيوعًا من الأرملة السوداء ويسمى بالناسك البني. يصعب تمييز هذه العناكب لأنها تشبه العديد من الأنواع الأخرى ويتباين لونها من السكري إلى البني. يقارب حجمها حجم الأرملة السوداء ولها علامة داكنة تشبه آلة الكمان على ظهرها.   لا يعتبر سم الناسك البني قويًا كما هو الأمر مع سم الأرملة السوداء لكن لدغتها قد تؤدي للوفاة. طرق التخلص من عناكب الناسك البني هي ذاتها للأرملة السوداء لذا يمكنك استهداف كلا النوعين مرة واحدة.

english_section_name: Identifying Black Widow Spiders

summary: نظف منزلك جيدًا وبانتظام. قلل الفوضى داخل البيت وخارجه. تأكد من غلق الأبواب والنوافذ جيدًا. ضع في اعتبارك تغيير مصابيح الضوء الموجودة عند المداخل. استخدم المواد الطبيعية الطاردة للعناكب. عطر منزلك بالروائح الطاردة للعناكب.

document: تحب الأرملة السوداء أن تترك دون إزعاج وهذا سبب اختيارها للزوايا المظلمة والمهملة حتى تختبئ بها. يمكنك جعل بيتك أكثر تنفيرًا للعناكب بتنظيفه تمامًا والتأكد من الوصول لكل زاوية وركن بمكنسة يدوية أو كهربية. حافظ على جفاف الأماكن المعزولة ونظافتها من العفن إذ تحب الأرملة السوداء الرطوبة.  تتواجد الأرملة السوداء تحت حواف النوافذ وحول إطارات الأبواب في الغالب. يمكنك غسل الجزء الخارجي من البيت بخرطوم قوي كطريقةٌ جيدةٌ للتعامل مع هذا الأمر. سيطرد هذا أي حشرات مزعجة بغيضة خاصةً من الأماكن التي يصعب الوصول إليها مثل النوافذ العلوية. توفر الفوضى المتراكمة مأوى آمنًا للعناكب وهذا سبب تعرض الأشخاص للدغ كثيرًا عند قيامهم بعمليات التنظيف التي تأخرت كثيرًا مثل إفراغ الصناديق الموجودة بالمخازن أو تنظيف الخزانات. قلل أماكن الاختباء أمام العناكب قدر الإمكان بالحفاظ على التنظيم الجيد لممتلكاتك. احرص على التخلص من أية أحذية أو ثياب أو جرائد قديمة وأي شيء يمكن أن تجد العناكب فيه ملجأ داخل البيت. بالنسبة لخارج البيت:   انقل الحطب أو أي أكوام أخرى بعيدًا عن المنزل. تحب العناكب اتخاذ بيوتها في أكوام الحطب حيث أنها مظلمةٌ ومنعزلة ووضع الحطب عند المنزل يسهل كثيرًا على العناكب اقتحامه إذا شعرت بالخطر. أبعد هذه الاحتمالية بإبقاء أكوام الحطب (أو أي مواد أخرى) بعيدةً عن منزلك قدر الإمكان. تذكر أيضًا أن ترتدي قفازات سميكة عند حمل الحطب إلى داخل البيت لتجنب التعرض للدغ. قلم الكروم والشجيرات والنباتات الأخرى المجاورة للبناية حيث تصنع العناكب بيوتها غالبًا حول النباتات المتقاربة والكروم أو الشجيرات النامية أو قرب الجدران الخارجية حيث تجدها مكانًا مثاليًا. تسهل هذه الكروم على العناكب الوصول إلى النوافذ أو الأسطح والذي قد يسهل دخولها إلى منزلك. قلم أي نباتات لبلاب أو شجيرات تقع قرب أساس منزلك وتجنب ترك عشب الحديقة ينمو أكثر من اللازم. يمكن لعناكب الأرملة السوداء أن تنزلق عبر الشقوق بالغة الصغر رغم كبر حجمها نسبيًا. اجعل بيتك مقاومًا للعناكب قدر الإمكان عن طريق سد أكبر عدد من الفتحات وغلق أي فراغات قد تجدها.   احرص على رش بعض المبيد الحشري الموضعي في الفراغات قبل أن تغلق أي شقوق خارجية. سيمنع هذا دخول أي عناكب إذا انفتحت الشقوق في المستقبل مجددًا. استخدم مسدس الجلفطة وأنبوبًا من مادة سادة مانعة للتسرب لملء أي شقوق تجدها في أنحاء منزلك وسدها. انتبه بشكل خاص للمناطق المحيطة بالأسلاك والكابلات والحنفيات والمقابس الكهربية. تأكد من أن الواجهات السلكية للأبواب والنوافذ في حالة جيدة وأغلق أي فتحات أو تشققات. تأكد من إحكام الواجهات السلكية جيدًا على أي فتحات تهوية. استخدم السير الوقائي أسفل جميع الأبواب وثبت المساحات السفلية لجميع الأبواب الخارجية. تجذب المصابيح المتوهجة المستخدمة في المداخل جميع أنواع الحشرات الطائرة والزاحفة المزعجة موفرةً طعامًا وفيرًا تلتقطه الأرملة السوداء في شباكها. عليك أن تضع في اعتبارك تغيير المصابيح الخارجية من النوع المتوهج إلى الأنواع الصفراء أو مصابيح بخار الصوديوم لأنها أقل جذبًا للحشرات وبهذا تقلل مصادر غذاء الأرملة السوداء.  توجد طريقة أخرى لتقليل مصادر غذاء الأرملة السوداء تتمثل في وضع مصائد دبقة لاصطياد الذباب والحشرات الصغيرة في أرجاء منزلك أو استخدم المبيدات الحشرية الموجهة للحشرات الأخرى. سوف تقل احتمالية بناء الأرملة السوداء لبيتها في بيتك كلما قل الطعام. لا ننصح بترك أنواع العناكب الأخرى (ماعدا الناسك البني) وشأنها. هذا لأن العناكب الأخرى تتنافس على الطعام وتفضل الأرملة السوداء الاستقرار في مكان تكون فيه المفترس الوحيد. يعزف البعض عن استخدام مواد كيماوية في أرجاء منازلهم خاصةً بوجود أطفال صغار أو حيوانات أليفة. لحسن الحظ فإن هناك طريقتان طبيعيتان يمكنك استخدامهما لتنفير العناكب من الاقتراب أكثر مما يجب:   شجع طيور النمنمة على العيش في حديقتك. هذه الطيور مفترساتٌ طبيعيةٌ للحشرات والعناكب بما فيها الأرملة السوداء. يمكنك تشجيعها على العيش في حديقتك بتركيب صناديق الطيور وملئها بأشياء مثل فتات الخبز وزبدة الفول السوداني وشرائح التفاح. انثر الكستناء. يؤمن البعض أن نثر الكستناء في أرجاء البيت وعلى حواف النوافذ وفي الزوايا الضيقة طريقةٌ فعالةٌ لإبعاد العناكب عن بيتك. تطرد المادة الكيماوية الموجودة بالكستناء والمعروفة بالسابونين العناكب وتبعدها. لم يتم إثبات ذلك بشكل علمي لكن العديد من الأشخاص يقسمون على صحته. هناك طريقة أخرى لطرد العناكب تتمثل في استخدام روائح معينة في أرجاء منزلك ما يفترض أن ينفر الأرملة السوداء والعناكب الأخرى. نكرر مجددًا أن هذا الأمر لم يثبت علميًا لكن ربما كان يستحق عناء التجربة.   استخدم زيت الليمون أو ماءه. يشاع عن عناكب الأرملة السوداء كراهيتها لرائحة الليمون. استخدم أحد منتجات التنظيف بالليمون التي تباع بالمتاجر أو اصنع بديلًا طبيعيًا أكثر بخلط بضع قطرات من زيت اللليمون مع بعض الماء. قم برش أي منهما في أرجاء بيتك وخاصةً في الزوايا المظلمة وحول حواف النوافذ. زيت النعناع السنبلي أو الفلفلي. رائحة النعناع – الفلفلي أو السنبلي- من الروائح الأخرى التي تطرد العناكب. ضع أغصان النعناع في أرجاء بيتك أو بضع قطرات من زيت النعناع في الفواحة. احتفظ بالكافور في أرجاء بيتك. ازرع شجرة كافور في حديقتك وخذ منها بعض الغصينات الصغيرة وضعها في أرجاء بيتك. ستردع الرائحة عناكب الأرملة السوداء.

english_section_name: Preventing Black Widow Spiders

summary: حدد موقع أكبر قدر ممكن من شباك العناكب التي تستطيع إيجادها خلال النهار. جرب استخدام مبيد حشري سائل أو ذري. عد إلى شِباك العناكب ليلًا لقتلها. تخلص من أكياس البيض. اعرف ما عليك فعله إذا تعرضت للدغ. اتصل بعامل مبيدات متخصص للتعامل مع الأعداد الكبيرة.

document: تعتبر عناكب الأرملة السوداء ذات نشاط ليلي لذا فهي خاملةٌ خلال النهار، وعليه فإن وقت النهار هو الأفضل لتحديد مواقع جميع الشباك الموجودة حتى يمكنك العودة وقتل العناكب عند حلول الظلام. ابحث عن الشباك في الأماكن المظلمة المحمية التي لا يعبث بها أحدٌ كثيرًا.   ابحث عن الشباك داخل البيت في زوايا الخزائن المظلمة وتحت الفراش وفي الأماكن الفوضوية من القبو والعلية. ابحث عن الشباك خارج البيت تحت حواف النوافذ وإطارات الأبواب وأكوام الحطب أو الخشب المصفوف فوق بعضه البعض وفي النباتات الكثيفة المتقاربة. تبدو شباك الأرملة السوداء عشوائيةً وغير منتظمة وتتخذ شكل النفق بعض الشيء مما يمنح الأنثى مكانًا مريحًا للاختباء خلال النهار. لا تقتحم إحدى الشباك دون ارتداء ثياب واقية وتوافر طريقة لقتل العنكبوت. لاحظ مكان كل شبكة حتى تتمكن من العودة إليها لاحقًا. هناك أمران يمكنك فعلهما للتخلص من العناكب دون قتلها بعد أن تحدد أماكن الشباك. اشتر مبيد حشري سائل أو ذري والذي يمكنك رشه أو نثره على الشباك والمناطق المحيطة بها. هذا سيقتل العناكب الموجودة عند ملامستها له وكذلك يمنع انتقال عناكب جديدة لمنزلك.   المبيدات الذرية هي الأفضل للأماكن البعيدة حتى لا يتعرض للغبار أحدٌ سوى العناكب. يشمل هذا السطوح والأقبية والحظائر، كما يمكن وضعه في فراغات الجدران باستخدام المنفضة اليدوية. تُشتَرَى مبيدات الحشرات السائلة في صورة مسحوق غالبًا ثم تخلط بالماء لتكون رذاذ رش موضعي. ينجح هذا بأفضل صورة تحت الأثاث وخلفه وتحت الأَسرّة وفي المخازن والزوايا المظلمة. تعد هذه المنتجات شديدة الفعالية إلا أنها ليست أكيدةً في قتل العناكب لذا من الأفضل الجمع بينها وبين طرق أقوى للتخلص من العناكب ومنع ظهور أخرى جديدة. تتمثل أكثر الطرق الأكيدة لقتل العناكب في العودة ليلًا إلى شباكها مسلحًا بسلاحك المفضل والتخلص منها بنفسك. ليس بالضرورة أن يكون ذلك في منتصف الليل إذ أن العناكب ستنشط عند غروب الشمس وسيسهل إيجادها. تأكد من إحضار كشاف قوي وارتداء ملابس واقية مثل قفاز وحذاء سميكين لأن العناكب قد تكون سريعة جدًا عند تعرضها للخطر وسترغب في تغطية أكبر قدر ممكن من بشرتك. إليك أفضل الطرق لقتل العناكب:    اقتل العناكب بالمبيد الحشري. يعتبر استخدام مبيد بالرش من النوع عديم المخلفات أسرع طرق قتل عناكب الأرملة السوداء وأسهلها. يجب أن يلامس الرذاذ العنكبوت الحي مباشرة وعندها سرعان ما سيدوخ ويموت.  اسحق العناكب. توجد طريقة عملية أكثر لقتل العناكب تتمثل في ضربها. قد لا تكون وسيلة أنيقةً لكنها فعالةٌ بالتأكيد. احرص على استخدام عصا أو حذاء فحسب لتجنب التلامس المباشر مع العنكبوت في حال أخطأته. قد تركض الأرملة السوداء تجاهك حين تهاجمها عوضًا عن الهرب.  تخلص من العناكب بالمكنسة الكهربية. يمكن استخدام المكنسة الكهربية مع الخرطوم الملحق لشفط العناكب سريعًا دون الحاجة للاقتراب منها أكثر من اللازم. هذه الطريقة هي الأفضل حتمًا للشباك الموجودة داخل البيت ويمكن أن تكون شديدة الفعالية للإمساك بالعناكب في الأماكن التي يصعب الوصول إليها حيث سيسحبها الشفط. أخرج كيس المكنسة على الفور بعد شفط العناكب وضعه في كيس قمامة محكم الغلق وضعه في صندوق القمامة خارجًا. يجب التخلص من أكياس البيض الأسطوانية الصغيرة التي قد تحتوي على مئات من صغار الأرملة السوداء بالإضافة لقتل العناكب الكبيرة. ستجدها ملتصقةً بالشبكة التي صنعتها أنثى العنكبوت. عادة ما يكون لونها رمادي مبيض إذ أنها مصنوعةٌ من نفس خيوط الشبكة.  يعتبر الرش الكثيف لأكياس البيض بمبيد حشري أو شفطها بالمكنسة الكهربية أفضل رهاناتك للتعامل معها. قد تؤدي محاولتك لسحق أو ضرب أكياس البيض إلى إطلاق عدد هائل من صغار العناكب التي لن تتمكن من الإمساك بها على الأرجح وسيستمر غزو العناكب في الغالب إذا حدث ذلك. لا تهلع إذا لم تحترس بما يكفي في إجراءاتك أو لم يحالفك الحظ وتعرضت للدغة من الأرملة السوداء. لن تكون اللدغة مؤلمة في البداية لكن سرعان ما ستظهر أعراض ألم البطن والغثيان وآلام العضلات وجفاف الفم وارتفاع درجة حرارة الجسم وصعوبة التنفس وتورم جفون العيون. إليك الإسعافات الأولية المناسبة للدغة الأرملة السوداء:   نظف المنطقة المحيطة باللدغة وضع كمادة ثلج عليها فورًا. حاول رفع ذراعك أو رجلك إذا كانت اللدغة في أحدهما حتى يصبح في مستوى القلب. ستبطئ هذه الخطوات انتشار السم. اطلب المعالجة الطبية فورًا. يمكن أن تكون لدغة الأرملة السوداء غير مؤذية بتاتًا لكن هذا في حال تلقي العلاج المناسب. يستجيب الضحايا في الغالب لحقن جلوكونات الكالسيوم أو أملاح الكالسيوم عبر الوريد. يتم إعطاء مضاد سموم خاص في الحالات الأشد. حاول وضع العنكبوت الذي لدغك (حيًا أو ميتًا) في كيس بلاستيكي صغير أو مرطبان زجاجي إذا أمكنك وخذه معك عند طلب العلاج الطبي. يمكن لخبير العناكب أن يؤكد نوعه مما قد يساعد الأطباء في اختيار العلاج الأفضل. يمكنك الاتصال بمركز السموم لمزيد من المعلومات. قد يكون من الحكمة أن تتصل بعامل مبيدات متخصص والذي يمكنه القضاء على جميع عناكب الأرملة السوداء بكفاءة وفعالية إذا وجدت عددًا كبيرًا منها في منزلك أو باحتك. ننصح بهذه الخطوة بشكل خاص إذا كان لديك أطفال صغار أو كبار سن أو حيوانات أليفةٌ تعيش معك لأن هذه المجموعات أكثر عرضةً للتأثر باللدغات بشكل خطر.   يمتلك عامل المبيدات المعدات المتخصصة اللازمة للتعامل مع العناكب إذا كانت أعدادها كبيرة أو تعشش في أماكن يصعب الوصول إليها، كما أن لديه رخصة استخدام الكيماويات والمبيدات الحشرية الأقوى من تلك المتاحة للاستخدام الموضعي. حاول الاتصال بعدة وكالات لمكافحة الآفات إذا قررت أن تسلك طريق عامل المبيدات حتى تتأكد من أنه مجهز بما يكفي للتعامل مع الأرملة السوداء. يجب أيضًا أن يتمكنوا من إعطائك سعرًا يتناسب مع درجة انتشار العناكب ومساحة المنطقة المعالجة.

english_section_name: Hunting and Killing Black Widow Spiders


summary: انفضي الأثاث الأثري من الغبار بانتظام. أبقي الأثاث الأثري بعيدًا عن ضوء الشمس. استخدمي جهاز إزالة الرطوبة في البيئات الجافة. أزيلي الأثاث الأثري مباشرةً إذا كنت تظني وجود إصابة بالآفات.

document: انفضي الأثاث بانتظام لتجنب تراكم الأوساخ. بينما تقومين بأعمال التنظيف الروتينية، خذي خرقة وانفضي الأوساخ المتراكمة على الأثاث الأثري. إذا كنت تستخدمين بخاخات في التنظيف، اختاري بخاخًا خفيفًا أو لا تستخدمي أي بخاخ على الأثاث الأثري. تعتبر الأشعة فوق البنفسجية ضارة جدًا على الأثاث الأثري لذلك سيكون من السيء السماح للأثاث الأثري بالتعرض لضوء الشمس.  لا تتركي الأثاث الأثري بالخارج، خاصةً في المناطق المُظللة. لا تخزني الأثاث الأثري بالقرب من نافذة حيث قد تتعرض لضوء الشمس من الخارج. يتأثر الأثاث الأثري برطوبة الجو حيث قد تسبب انكماش الخشب أو تشققه. ضعي جهازًا مزيلًا للرطوبة في الغرفة التي تخزني بها الأثاث حيث سيعمل على جعل الرطوبة مستقرة ويقلص من الأثار السلبية لتغير الرطوبة في الجو. يمكن أن يكون الأثاث الأثري قيمًا جدًا لذلك من السيء تركه يتعرض لغزو الآفات فقد تعمل بعض أنواع الحشرات، مثل الخنافس بالإضافة إلى الفئران والجرذان على مضغ الأثاث الأثري لذلك أزيلي الأثاث الأثري فورًا وخزنيه في أي مكان آخر إلى أن تزول الإصابة في حالة ملاحظة تعرض المنزل للآفات.  افحصي الأثاث عن وجود أي قطع مرتخية أو تالفة قبل نقله وينبغي ألا تحملي الأثاث من المناطق المخلوعة أو المزعزعة. احملي الكراسي من حاجز المقعد واحملي الطاولات من الأرجل أو الحواف واسحبي الأثاث خاصةً الثقيل ببطء عبر الأرضية بدلًا من جره.

english_section_name: Maintaining Antique Furniture

summary: اختاري منظفًا خفيفًا. امسحي السطح بواسطة قطعة قماش ناعمة والمُنظف المُختار. أزيلي البقع الملتصقة باستخدام ليف سلكي. استخدمي فرشاة أسنان في المناطق صعبة الوصول إليها. امسحي الأثاث واتركيه يجف. لمعي الأثاث بعد الانتهاء.

document: اختاري منظفًا خفيفًا للبدء حيث يعد استخدام المواد الكيميائية القاسية فكرة سيئة كي تتمكني من الحفاظ على الأثاث الأثري من التلف قدر الإمكان. يعتبر سائل تنظيف الأطباق المخفف بالمياه خيارًا آمنًا لمعظم الأثاث الأثري لكن استخدمي سائل تنظيف الأطباق المُعد لغسيل الأطباق اليدوي حيث يعد الصابون المُستخدم في غسالة الأطباق أكثر حمضية.  إذا لم يتمكن سائل تنظيف الأطباق من إزالة الأوساخ بنجاح، يمكنكِ اختيار منظف أقوى بدرجة طفيفة ويمكن استخدام منتجات تنظيف الأسطح الخشبية لكن استخدمي كمية قليلة إذ ينبغي ألا تستخدمي كمية كبيرة من المنتجات الزيتية على الأثاث القديم.  يعتقد بعض الخبراء أن معجون الأثاث الشمعي الذي يمكن شراءه من معظم متاجر الأدوات المنزلية أو المتاجر الكبيرة، هو أفضل خيارًا لتنظيف الأثاث الأثري أكثر من الزيت. للبدء، بللي خرقة بكمية خفيفة من المُنظف المُختار وادعكي سطح الأثاث برفق واستمري في مسح السطح بنفس الخرقة إلى أن تتوقف الخرقة عن التقاط أوساخ أو أتربة جديدة.  تجنبي الفرك حيث يمكن أن يتلف الطبقة الخارجية للأثاث الأثري واستخدمي حركات مسح رقيقة بدلًا من ذلك.  مرري الخرقة في اتجاه تركيب الخشب. قد تحتوي بعض المناطق على بقع أو أوساخ ملتصقة لذلك يمكنكِ استخدام ألياف سلكية لإزالة تلك البقع طالما كنتِ تستخدمين نوعًا ناعمًا وتعملين على البقعة باستخدام حركات خفيفة.  افركي في اتجاه نسيج الخشب واستمري في الفرك حتى تزول الأوساخ أو الأتربة غير المرغوبة. تأكدي من عدم استخدام قوة شديدة حيث قد تسببين تخريب الطبقة الخارجية. قد تكون بعض المناطق في الأثاث مثل الأركان أو المنحنيات صعبة الوصول إليها بالخرقة، لذلك استخدمي فرشاة الأسنان لتنظيف تلك المناطق. اغمسي فرشاة الأسنان في المحلول المنظف وافركي المناطق صعبة الوصول إليها مع اتباع تركيب الخشب حتى تزول الأوساخ والأتربة. يمكنكِ مسح الأثاث بخرقة جافة بمجرد الانتهاء من تنظيفه؛ استخدمي حركات خفيفة لامتصاص السائل حتى يصبح ملمس الأثاث جافًا نسبيًا واتركيه يجف في الهواء قبل استكمال عملية التنظيف. أضيفي طبقة مُلمعة بعد جفاف الأثاث حيث سيجعل الطبقة الخارجية لامعة ويعطي الأثاث مظهرًا رائعًا. للتلميع، خذي قطعة قماش نظيفة ولمعي الأثاث حتى يبرق. من الأفضل تجنب استخدم مُلمعات الأثاث خاصةً المرتكزة على السيليكون على الأثاث الأثري.

english_section_name: Cleaning the Furniture

summary: استعيني بخبير الأثاث الأثري قبل الشروع في إصلاح أو تغيير الأثاث القديم. اختبري المُنظف الخاص بكِ على جزء صغير من الأثاث أولًا. تجنبي استخدام الزيوت على الأثاث العتيق جدًا. اتركي دهان الأثاث كما هو.

document: إذا كانت لديكٍ قطعة أثاث أثرية قيمة أو نادرة، لا تفكري في إصلاحها من تلقاء نفسك لكن استشيري تاجر الأثاث الأثري واطلبي منه النصائح والأفكار. إذا كنتِ غير معتادة على إصلاح الأثاث، قد تحتاجين إلى الاستعانة بالمهني المختص بدلًا من البدء في إصلاحه بنفسك. قد تحتاجين  إلى التأكد من أن المنظف لن يضر الأثاث الأثري لذلك اختبريه على منطقة صغيرة غير ظاهرة من الأثاث مثل أسفل من مقعد الكرسي. انتظري لساعات قليلة وإذا لاحظتِ أي تلف أو تغيير باللون، من المحتمل أن يكون ذلك المنظف غير آمن للاستخدام. قد تكون منتجات تنظيف الأسطح الزيتية آمنة للاستخدام على الأثاث الأثري إذا تم تخفيفها بالمياه. مع ذلك، يفضل اختيار الشمع أكثر من المنتجات المرتكزة على الزيت حيث تعد المنظفات المرتكزة على الشمع أفضل خيارًا إذ يعمل الشمع على حماية الخشب إلى جانب تنظيفه. من الشائع ملاحظة دهان قديم أو مرقق على الأثاث الأثري وقد تنجذبي إلى إزالة التلطخ أولًا، لكن يعد ذلك فكرة سيئة وقد يؤثر بالسلب على قيمة الأثاث. يرغب جامعي التحف عادةً أن تبدو قطعة الأثاث الأثري قريبة قدر الإمكان من الأصلية ويتضمن ذلك أي دهان مرقق أو مُلطخ. إذا كنتِ تنوين بيع الأثاث في يوم ما، ينبغي أن تتجنبي التغيير في الدهان.

english_section_name: Avoiding Pitfalls with Cleaning and Care


summary: جهز لوازم تحميم القطة. اضبط درجة حرارة مياه الصنبور. املأ الحوض حتى منتصفه بالماء الدافئ عند ارتفاع 10 سنتيمترات تقريبًا قبل إدخال القطة إلى الحوض. حمم القطة غير المصابة بالبراغيث بشامبو خفيف للحيوانات الأليفة. اشطف القطة جيدًا. امسح القطة بمنشفة عند الانتهاء.

document: نظف القطة فورًا إذا كانت قذرة ومغطاة بالطين أو الأوساخ أو غيرها من المخلفات. ترك الهرة الصغيرة في حالة متسخة لفترة طويلة سيكون غير مريح لها ويمكن أن يؤدي إلى طفح جلدي.   يفضل تحميم القطة المتسخة بشدة وليس مسحها بمنشفة مبللة. جهز الأدوات اللازمة قبل بدء تحميمها، وإليك ما ستحتاج إليه:  منشفة نظيفة ومناديل ورقية. صابون خفيف (لا يوجد به مواد كيميائية أو منظفات قاسية). حوض أو بانيو. التشاور مع الطبيب البيطري حول المنتجات التي يجب استخدامها في حالة إصابة القطة بالبراغيث. يجب أن تكون درجة حرارة الماء حوالي 35 درجة مئوية.  تساعد درجة الحرارة هذه على إبقاء القطة دافئة ومرتاحة. لقياس درجة حرارة الماء، المس الماء بيدك وضعه على معصمك لتشعر بدرجة الحرارة على بشرتك.  من المهم أن تحافظ على درجة حرارة المياه معقولة. جلد القطة حساس ويمكن للماء الساخن جدًا أن يحرق الجلد بسهولة، بينما يمكن للماء البارد أن يقلل من درجة حرارة جسم القطة. لا تغمر قطتك الصغيرة في الكثير من الماء لأنها قد تكون ضعيفة جدًا بحيث تسطيع منع نفسها من الغرق. استخدم يدك لتبلل الجزء الخلفي للقطة وبطنها بدلًا من غمرها في الماء.   بلل القطة برفق واستخدام حركات بطيئة وناعمة أثناء التعامل معها. سوف يساعد هذا على شعورها بالأمان. بعد دعمك للقطة الصغيرة في الحوض لبضعة أيام، حاول تركها لتقف في الماء لبضع ثوان في كل مرة. ضع كمية صغيرة من الشامبو على قطعة قماش واستخدمها لفرك جسد القطة الصغيرة كله بلطف، ولا تنس تنظيف وجهها وبطنها وساقيها وظهرها.  ابدأ بغسل رأسها بالشامبو وانتقل إلى الخلف والبطن والذيل. حاول إزالة البراز أو البول من الفراء عن طريق فركه بقطعة القماش.  حاول إبعاد الماء والصابون بعيدًا عن عين القطة وأذنيها ووجها. يمكن أن يهيج الصابون المناطق الحساسة ويتسبب في تخويفها. بعد تدليك جسم القطة بالشامبو، اشطفها جيدًا باستخدام كوب من الماء، اسكب الماء ببطء على رقبة القطة وظهرها. استخدم قطعة قماش مبللة لتنظيف الصابون من وجه القطة. تحرك بحذر شديد لتساعد القطة للشعور بالأمان وتجنب رش الماء في عينيها.   لا تضع رأس القطة مباشرة تحت الصنبور. سيؤدي ذلك إلى ترويع القطة الصغيرة وجعل تحميمها أكثر صعوبة في المرات التالية. تحدث إلى قطتك بصوت هادئ إذا بدت عصبية أو خائفة. يجب ألا يستغرق تحميم القطة الصغيرة سوى 5-10 دقائق. قم بتجفيف جسم القطة الصغيرة بمنشفة جافة بمجرد الانتهاء من تحميمها. ثم لف القطة بمنشفة أخرى ناعمة وجافة وضعها في مكان دافئ حتى تجف. إذا كان القطة تبدو باردة أو مرتعشة، احتضنها لإبقائها دافئة وهادئة.  يمكنك تحريك منشفة لينة في نفس اتجاه شعر القطة لتسريع تجفيفها.  كما يساعد هذا على تدفئة القطة عن طريق الحرارة المتولدة عن الاحتكاك.

english_section_name: Bathing a Dirty or Flea-Infested Kitten

summary: دلك فرو القطة إذا لم تكن بحاجة إلى استحمام كامل. اشترِ فرشاةً لقطتك من متجر للحيوانات. فرِّش قطتك باتجاه شعرها من الرأس إلى الذيل. حافظ على هدوء القطة أثناء تفريشها.

document: يعد استخدام المشط أو الفرشاة طريقة شائعة الاستخدام لتنظيف القطة اليتيمة، كما تساعد هذه الطريقة على تنشيط الدورة الدموية تحت الجلد وتحسن من حالة البشرة وتحاكي طريقة لسان القطة الأم في التنظيف.  هذه الطريقة غير مناسبة للقطط التي تم إنقاذها إذا كانت قذرة ومتسخة. ومع ذلك، إذا لم تكن قطتك قذرة ولا يبدو أن هناك أي تلوث بالفراء، فيمكنك تنظيفها بسهولة بالفرشاة. ألقِ نظرة فاحصة على جلد وفراء القطة لاكتشاف وجود البراغيث قبل اختيار الفرشاة المناسبة لها. إذا كانت تعاني من وجود البراغيث، فسوف تحتاج إلى شراء مشط براغيث مسنن.  إذا لم يكن هناك براغيث، سوف تؤدي أي فرشاة عادية مهمة تنظيفها جيدًا.   قد يؤدي وجود البراغيث في فراء القطة إلى الإصابة بمرض خطير حتى لو كانت قليلة العدد. تكون معظم المنتجات الكيميائية المضادة للبراغيث قوية للغاية لاستخدامها على القطط الصغيرة، لذلك تحدث مع الطبيب البيطري للحصول على المشورة. تشاور مع الطبيب البيطري المحلي إذا كنت محتارًا حول تحديد نوع الفرشاة المناسبة لقطتك. يمكن أن يتسبب تفريش القطة بالاتجاه العكسي في حدوث تهيج لا لزوم له وأيضًا قد يتسبب في تساقط شعر القطة. حرك الفرشاة خلال الفرو باستخدام حركات قصيرة يبلغ طول كل منها 5 سنتيميترات. يعمل هذا على تقليد طريقة تحريك الأم للسانها عند تنظيف أطفالها. فرش جسمها بالكامل بما في ذلك البطن والظهر والأذن.  تأكد من تنظيف الفرشاة بشكل دوري، حيث تتجمع عليها الأوساخ والشعر وتجعلها أقل فعالية. تشعر القطط الصغيرة بالأمان والدفء إذا كانت أمها تنظفها، لذلك احرص على تطبيق هذا مع القطة اليتيمة عن طريق حملها برفق (لا تضغط عليها أبدًا). تجنب القيام بأي حركات حادة أو مفاجئة خاصةً أثناء حملك للقطة الصغيرة وفرّشها بهدوء وبطء وتحدث إليها بصوت هادئ ومريح أثناء تلك العملية.  قد تكون القطة في حالة عصبية خلال المرات الأولى لتفريشها، ولكنها سرعان ما تهدأ بمجرد أن تثق بك.

english_section_name: Dry Brushing the Kitten

summary: نظف القطة الصغيرة موضعيًا إذا اتسخت قليلاً. أحضر منشفة ناعمة وجافة وتأكد أنها ليست خشنة حتى لا تهيج جلد قطتك. امسح قطتك برفق في نفس اتجاه نمو الفرو. نظف أي مناطق أخرى متسخة. امسح مؤخرة صغار القطط بعد كل وجبة. دلك الأعضاء التناسلية للقطة من الخارج حتى تتبول وتتغوط.

document: ما لم تكن القطة تتدحرج في الطين فإن التنظيف الموضعي للمناطق المتسخة سوف يبقي القطة نظيفة بشكل جيد. تكون القطط اليتيمة فوضوية جدًا وتتولى الأم عملية التنظيف في الظروف العادية، ولكن بغيابها تقع المهمة عليك. يساعد التنظيف اليومي لجسم القطة ومؤخرتها على بقائها نظيفة وراضية.  مسح القطة بقطعة قماش مبللة سوف يحاكي لسان الأم. بلل المنشفة بالماء الفاتر واعصرها بيدك قبل البدء في تنظيف القطة، وذلك كي تكون قطعة القماش المبللة تقريبًا بنفس درجة حرارة لسان الأم.  يتوفر الشامبو الخاص بالقطط الصغيرة في معظم متاجر الحيوانات الأليفة، ويكفي الماء عادةً إلا إذا كانت القطة قذرة جدًا. استشر الطبيب البيطري إذا لم تتأكد من تحميم قطتك بشكل روتيني بشامبو محدد. يفضل البدء بالأرجل الأمامية والوجه والانتقال إلى المؤخرة والبطن ودع الظهر للنهاية. احرص على تمليس القطة بحركة قصيرة ومكررة وتغطية حوالي 8 سنتيمترات مع كل مسحة. امسح كل جزء من جسمها مرتين أو ثلاث مرات. سيحاكي ذلك الطريقة التي تستخدمها الأم لتحميم قططها الصغيرة.  توخ الحذر أثناء تنظيف مؤخرة القطة وأعضائها التناسلية لأن القطط الصغيرة غير قادرة على تنظيف هذه المنطقة بنفسها. بمجرد الانتهاء من تنظيف غالبية جسم القطة، ابحث في فرائها عن أي بقع متسخة. (يمكن أن تتعثر في الطين أو البراز على سبيل المثال). استخدم قطعة قماش مبللة لفرك المنقطة ذهابًا وإيابًا مع زيادة 1 سنتيمتر حول المنطقة المتسخة.  بمجرد أن تصبح القطة نظيفة، جفف القطة بمنشفة جافة لوقايتها من الأمراض التي يسببها البرد.   جفف فراء القطة جيدًا عند الانتهاء بما أن المنشفة التي استخدمتها لتنظيف القطة كانت رطبة في البداية. إذا كان الفراء لا يزال رطبًا، جفف المنطقة بالضغط بلطف باستخدام منشفة جافة. تحتاج القطط الأصغر عمرًا من 3 أسابيع إلى تحفيز الشرج والأعضاء التناسلية من أجل التبول والتغوط. يجب أن يتم ذلك بعد أن تأكل القطة. دلك جسمها بالكامل مع إعطاء اهتمام خاص للبطن والمنطقة التناسلية وذلك باستخدام قطعة قماش نظيفة ورطبة.  تقوم القطة الأم عادةً بهذه المهمة، وبما أن القطة الصغيرة يتيمة فإن هذه المسؤولية تقع على عاتقك بالكامل. بدون مسح مؤخرة القطة فلن تتمكن من التبرز. قم بحركات قصيرة ومتكررة لتمسيد فتحة الشرج والفتحة البولية. تماثل هذه الحركات ما كانت الأم تفعله بلسانها لتحميم أطفالها.   نظرًا لأن القطط الصغيرة تتبول وتتغوط في المنشفة التي تدلكها بها، يمكنك استخدام مناديل ورقية بدلًا من المناشف. تطور القطط القدرة على الذهاب إلى الحمام من تلقاء نفسها عند حوالي 3 أسابيع من العمر، حينها يمكنك البدء في تدريبها على التبول في مكان مخصص.

english_section_name: Replicating a Mother’s Cleaning


summary: ارتد ملابس البالغين. حافظ على المكان الذي تعيش فيه نظيفًا ومرتبًا. ابحث عن معلم خاص. اكتسب مهارة جديدة. تولّ زمام أمورك المالية.

document: تصرّف كما البالغين بارتداء ملابس تشعرك بالفعل أنك لم تعد طفلًا، افعل ذلك باستبدال التيشرتات المطبوعة التي تحمل شعار فرقتك الموسيقية المفضلة بالقمصان، ارتد سترة مناسبة بدلًا من الجاكيت الجينز واشتر الأحذية الأنيقة.  اذهب للتسوق مع شخص بالغ واستشره في اختياراتك. يُفضل توجيه تركيزك على ملابس عالية الجودة وحسنة الصنع وتجنب الملابس العصرية أو المتبعة للموضة؛ التصرف الأمثل هو أن تستثمر في ملابس تظل بجودتها لأكثر من بضعة أسابيع.  خصص وقتًا للاهتمام بمظهرك من خلال هندمة شعرك والتعطر والتأكد من نظافة ملابسك. يُشعرك العيش في أماكن غير المرتبة بأنك تقطن في غرفة طفل أو طالب في الجامعة ولهذا عليك تنظيف الصحون المتراكمة في حوض المطبخ وغسيل كومة الملابس المتسخة المنتشرة في الغرفة أو السكن. تحكم في الفوضي من خلال تنظيم المساحة المحيطة بك لتتمكن من الاستفادة منها ووجه تركيزك على العيش في بيئة منظمة ونظيفة. يوجد الكثير من المقالات المساعدة موقع ويكي هاو عن كيفية تنظيم غرفتك وتنظيف المنزل لتكتشف نصائح وطرق مختلفة للحفاظ على نظافة المساحة المحيطة بك. المعلم الخاص بمثابة الناصح الذي يعطي النصائح والمساعدة لأولئك الأقل خبرة، المعلم الجيد هو من سيساعدك على بناء ثقتك بنفسك والتعرف على قيمة نفسك وسيُعلّمك مهارات جديدة أو سيساعدك على تطوير مهاراتك الحالية وسيكون لك بمثابة المثل الأعلى أو شخصًا تتخذه قدوة.  تحدث مع مستشار التوجيه في مدرستك أو أحد قادة المجتمع. يمكنك أيضًا اتخاذ أحد أفراد عائلتك أو صديق مقرب لك كمعلم خاص. ابحث عن برامج متخصصة في توصيل الناشئين بالقادة والأشخاص المؤثرين في المجتمع. يمكنك تعلم مهارة جديدة مثل الطبخ أو قيادة السيارات أو حتى الحياكة. وجه تركيزك إلى بناء ثقتك بنفسك عن طريق التعمق أكثر في مهارة أو نشاط ما يثير شغفك.  الحصول على رخصة السائق خطوة هامة تدل على كونك شخص مسؤول ومستقل ولست في حاجة إلى شخص آخر كوالديك مثلًا لتوصيلك لمكان ما أو التقيد بمواعيد شخص آخر حين تحتاج أنت الذهاب إلى موعد مهم.  حصولك على رخصة قيادة يعني أنك قادر على تأجير سيارة لرحلة ما، وأنه بإمكانك أن تقود سيارة شخص آخر بعد قضاء ليلة في الخارج، ولهذا لا تُعد هناك مشكلة إذا ما قررت ألا تحصل على سيارتك الخاصة. كلما زادت مهارتك في الطهي زادت ثقتك بنفسك وشعورك بالاستقلال.  ابدأ بوجبات بسيطة مثل إعداد ساندويتش للغذاء أو بعض الأطعمة المقلية للعشاء. ابحث على الإنترنت عن وصفات تستلزم أقل من ٣٠ دقيقة لتحضيرها.  اعرض على والديك أو أحد أصدقائك أن تقدم لهم وجبة لتستعرض مهاراتك في الطهي؛ ستزداد ثقتك في التعامل في المطبخ كلما تدربت أكثر على الطهي. تعتبر هذه خطوة كبيرة وصعبة ولكن معظم البالغين يتحكمون في وضعهم المالي ويكونوا على دراية تامة بأمورهم المالية.  استشر المُحاسب الخاص بك لتتعرف على أفضل الطرق لاستثمار مالك. حدد لنفسك ميزانية محددة وركّز على وضع ما تستطيع من المال في حساب التوفير الخاص بك، هذا المال في النهاية يمكنك أن تخصصه لأشياء بالفعل خاصة بالبالغين مثل شراء منزل أو سيارة أو الذهاب في رحلة ممتعة.  تجنب إسراف المال والتباهي بالملابس أو غيرها من الأشياء غير الضرورية، بل وجه رسالة للبالغين المحيطين بك أنك شخص حاسم في قراراتك ومسئول عن الطريقة التي تتصرف فيها بأموالك. سيعود تحكمك في وضعك المالي بالنفع عليك لشخصك وسيزيدك ثقة بالنفس لتتواجد مع البالغين دون خوف.

english_section_name: Adjusting Your Lifestyle

summary: كن خلوقًا. تحمل نتائج تصرفاتك. لا تخف من التعليقات السلبية طالما كانت بنّاءة. تحل بالثقة بالنفس لا الغرور.

document: قل شكرًا ولو تسمح وتحرّك بين الجموع بقول "عن إذنك" وقُل "بوركت" أو "يرحمكم الله" عندما يعطس أحدهم. أرسل بطاقات التهنئة واتصل بأمك وامضغ الطعام وفمك مغلقًا. تدل الأخلاق الحميدة على أنك شخص تحترم الآخرين مما سيجعلهم يحترمونك في المقابل كشخص بالغ. تحمل العواقب إن خُضت في عراك مع شخص ما واعترف بجانبك من الخلاف واعتذر عما بدر منك إلى هذا الشخص، إذا قمت مثلًا بخدش سيارة والديك لدى استعارتك لها، فواجههم بالحقيقة وتحمل عواقب تصرفاتك. يعتبر الاعتراف بالأخطاء أمرًا أساسيًا من كونك شخص بالغ حتى وإن كانت العواقب وخيمة. يعتمد جزء كبير من كونك بالغًا على استعدادك للعمل على تطوير نفسك بصورة يومية، ولهذا فإن ردود فعل المعلمين أو رئيسك في العمل أو أحد أقرانك من شأنها أن تساعدك على تطوير نفسك لتصبح شخصًا أفضل طالما كانت هذه التعليقات بنّاءة وغير جارحة أو مهينة. يصادف كثير من البالغين النقد في بيئة العمل والمنزل ويدل تقبل النقد بصدر رحب على كونك شخص بالغ وواثق من نفسه. وجه تركيزك إلى تحسين نفسك إن واجهت ردة فعل سلبية مستعينًا بما قيل بك، لا تبالغ في تحليل الأمر أو تنتحب لكونك دون المستوى بل تعامل مع هذا النقد بطريقة إيجابية وكوسيلة لمساعدتك في التطوير من نفسك لتصبح أفضل في عملك أو دراستك. تعامل مع المواقف بثقة وبتحديد هدف خاص سواء تعلق الأمر بدراستك أو عملك، ولكن تجنب التصرف بغرور أو تعالي مع الآخرين فهذا سينفّر الآخرين منك وسيتحتم عليك مواجهتهم وتحمل العواقب. يُشجع تحليك بالثقة لا الغرور على الأخذ بوجهات نظر الآخرين، يدُل هذا على أنك من شأنك أن تكون قائدًا جيدًا وقدوة حسنة لغيرك.

english_section_name: Adjusting Your Attitude and Demeanor