summary: ضع لنفسك أهدافًا طموحة ولكن واقعية. أن تكون رياضيًا جيدًا.  كن صبورًا تقبل النقد. كون صداقات مع اللاعبين الآخرين. استمتع.

document: لا يعني هذا أن تكون غير واقعي أو تقول بأنك ستحترف في عام واحد وإنما يجب أن تنظر لما أنت عليه وتحدد ما تريد تحقيقه. امنح نفسك مدة كافية لتحقيق هذا الهدف وقسمه لأجزاء أصغر إذا كان أكبر من اللازم.   فمثلًا اطلع على المتطلبات إذا أردت الاحتراف وشق طريقك لكل منها، قد تضطر لأن تكون شبه محترف أولًا. ركز على الأجزاء الصغيرة بدلًا من التركيز على الصورة العامة فمثلًا يمكنك التركيز على أسلوبك. تعني المهارة في الرياضة أكثر من السرعة والقوة الجسدية، فعليك تطبيق تلك الحالة الإيجابية على طريقة معاملتك لبقية اللاعبين حتى لو كانوا في الفريق الآخر لتكون عظيمًا بحق، إذا خسرت مباراة فتقبل الخسارة وأظهر احترامك لفوز اللاعب الآخر.   ستتلقى نفس الاحترام حين تفوز إذا كنت مثالًا للروح الرياضية الجميلة. عامل الخسارة كتجربة للتعلم. حدد ما أخطأت به ثم حاول تحسبنه في المباراة التالية. . عادة ما يكون بناء المهارات بطيئًا بصرف النظر عما تفعله، إذا لم تتحل بالصبر فستحاول القفز إلى أساليب أكثر تقدمًا قبل أن تستعد لذلك بكثير، ثم سيذوي حماسك حين لا ترى التحسن بسرعة لذا تذكر هدفك على المدى الطويل واثبت على ما تفعله في اللحظة الحالية بينما تحوله لحقيقة.  تذكر أن سيكون هناك دومًا شخصٌ يفوقك -على الأقل في البداية- ويبتلى الرياضيون نافذو الصبر بضعف الأداء. ستتعرض للنقد لا محالة حين تلعب رياضة ما، ويجب أن  تتقبل النقد سواءً كان من مدرب أو لاعب آخر أو من المتفرجين مع قليل من الشك في صدقه، أهم غاضبون منك لأنك فوت تمريرة أم يريدون مساعدتك على التحسن بصدق؟ تعلم أن تميز بين النقد البناء والملاحظات الجارحة، وفي الكثير من الحالات يمكنك استخدام النقد كدافع لتتحسن في أي جانب يذكرونه.   لا تتخذ موقفًا دفاعيًا.  سيصبح تفكيرك محدودًا أكثر إذا تعاملت مع النقد بشكل عاطفي. أبق غرورك الشخصي تحت السيطرة، كن منفتحًا للنقد البناء حتى لو ظننت بأنك الأفضل. إن أحد أهم الأسباب التي تدفع الناس للانضمام للفرق الرياضية في المقام الأول هو تكوين الصداقات مع أشخاص جدد.  ستضطر لمقابلة الكثير من الناس إذا انضممت لفريق، والأرجح أنك ستكون صداقات مع بعضهم على الأقل. وضع هذه الصداقات على قائمة الأولويات خطوة جيدة إذا أردت أن تتميز في الرياضات. يمكنكم التدرب معًا في وقتكم الخاص، كما سيفيدك رفع الروح المعنوية جراء اللعب مع الأصدقاء .  يمكن التدرب على بعض مهارات الرياضات الجماعية –ككرة القدم- بشكل منفرد لكنك ستحتاج لشخص آخر بالنسبة للبقية (كحراسة المرمى والتمرير)، وسيفيدك أن يكون هذا الشخص من أصدقائك لأنه سيجعل عملية التدريب ممتعة أكثر على المدى الطويل. قد يصيبك الهوس حيال إتقان شيء ما لدرجة أن تفقد تركيزك على سبب رغبتك هذه في المقام الأول. ستستنفذ بسرعة إذا لم تكرس وقتًا للاستمتاع بالرياضة التي تلعبها. حاول أن تتذكر الأسباب الأخرى التي تدفعك للعب الرياضة سواءً كنت تتدرب أو تلعب في منافسة.  قد يشمل هذا مثلًا الشعور الطبيعي بالرضا الذي يغمرك بالتمرين أو الوقت الممتع الذي تقضيه مع أصدقائك.

english_section_name: Developing the Right Mindset

summary: الانضمام لفريق رياضي. جد مدربًا رائعًا. وسع آفاقك. اتجه للأساسيات أولًا. اترك مساحة للمرونة. زد مستويات الصعوبة مع بناء مهاراتك. تدرب حتى تصبح مهاراتك طبيعية وتلقائية.

document: يعد الانضمام لأحد الفرق طريقة جيدة للبدء إذا أردت أن تصبح نجمًا، فحتى لو كانت مهاراتك ضعيفة حاليًا فإن الانضمام لفريق هواة سيصقل مهاراتك. الفرق الرياضية في كل مكان ويمكن الانضمام لمعظمها مجانًا. إذا كنت طالبًا في المدرسة فعليك أن تحضر اختبارات الفرق حين تقام، وعادة ما تستضيف مراكز الترفيه الفرق الرياضية أيضًا.  يمكنك إيجاد ناد رياضي على الإنترنت أو تأسيسه إذا لم تكن طالبًا في المدرسة. المدربون الرائعون مختلفو الأحجام والأشكال.  ستناسبك شخصيات معينة في التدريب أكثر من غيرها، وأفضل الحالات أن تجد مدربًا يريد أن يراك تنجح من صميم قلبه فعادة ما يكون الحماس مفيدًا أكثر من المعرفة العلمية في المراحل المبكرة.   وبشكل عام فإن مهارات التواصل هي أهم سمة قد تجدها في المدرب.   هناك مستويات مختلفة من المدربين الرياضيين. معظم المدربين خارج المدرسة من المتطوعين ذوي الخلفية العملية بالرياضة والمتحمسين للعبة. يمكنك توظيف مدرب لتدريب وتعليم كاملين رغم أن هذا سيكلفك الكثير من المال. لا يكفي أن تركز على رياضتين فحسب إذا أردت أن تكون رياضيًا رائعًا بحق فمن المهم أن توسع آفاقك في التمارين. لا تتخصص في المهارات ما لم تكن رياضيًا عظيمًا بالفعل وجد طرقًا لتدريب كل جزء من جسمك فتدريب الجسم بالكامل يحسن أداءك الرياضي سواءً عنى ذلك لعب عدة رياضات أو اتباع نظام تمارين شامل.  هناك الكثير من الأدلة التي تدعم أفضلية اللاعبين الذين يمارسون أكثر من رياضة. الرغبة في القفز السريع إلى المرحلة المتقدمة من الأخطاء الشائعة بين الرياضيين اليافعين لكنها ليست طريقة فعالة لإنفاق وقت التدريب إذ تحتاج إلى أساس متين قبل الانتقال لخطوات أهم.  إذا كنت جديدًا في رياضة ما فخذ قدر ما تريد من الوقت حتى تتقن الحركات الأساسية، وهذا سيسهل عليك تعلم المهارات المتقدمة كثيرًا على المدى الطويل.  يحتج البعض بوجوب إتقان "مهارات الحركة" الأساسية (كالقفز والركل) تمامًا قبل الانتقال إلى المهارات الرياضية التطبيقية. لا تسير الأمور تمامًا كالكتب في المباريات الفعلية. ستلعب تحت الظروف المثلى غالبًا أثناء التدريب لكن عليك التنبؤ بظروف المباراة لتضمن استعدادك للتحديات غير المتوقعة.  اسأل نفسك ما إذا كنت تتعلم مهارة فحسب أو تتعلمها لتستخدمها في المنافسات التي ستدخلها.   تذكر هذا الشعار: "تدرب بالطريقة التي تريد اللعب بها".   ما من طريقة لمحاكاة المباريات في التدريب لكن اللعب مع الآخرين قد يعودك على الحالات التي يتوجب الإلمام بها. من الشائع أن تتكيف الأجسام مع مستوى الإجهاد وسيبطئ تطورك إذا لم تستمر بزيادة الصعوبة مع تقدمك. يحقق لاعبو كمال الأجسام ورياضات القوى ذلك بزيادة العدات أو الأوزان التي يتمرنون بها، وأفضل ما تفعله كلاعب رياضة تنافسية لتستمر في تقدمك هو التدرب على مهاراتك تحت الإجهاد.   لقد أظهرت الدراسات أن تطبيق المهارة يخرج من النافذة حين يدخل التعب من الباب لذا يعد بناء قوة التحمل في الرياضة فكرة جيدة. بناء السرعة مهمٌ أيضًا. تأتي السرعة بالتدريب عادة لكنك يجب ألا تحاول الاندفاع لزيادة سرعتك حتى تتقن الأساسيات. إذا كنت تتساءل عن النقطة التي تتقن عندها المهارة فهي حين تتمكن من تنفيذها بشكل تلقائي دون تفكير، يسمى هذا بطور التحكم الذاتي وهو ما يجب أن تصل إليه إذا أردت لعب الرياضات التنافسية.  تندرج المهارة في النهاية تحت هذا التصنيف بالوقت والتكرار الكافيين. لن يتاح لك الوقت للتفكير مليًا في كل شيء حين تكون في معمعة اللعب لذا تدرب حتى يصبح كل شيء تلقائيًا لتتأكد من استعدادك.   ستضطر عند تلعب رياضة - ككرة القدم- في منافسة فعلية لرمي الكرة بينما يلاحقك عددٌ من المنافسين في الغالب، لا يسعك محاكاة هذا الضغط في التدريب الخاص لذا عليك ضمان إتقان رميتك مسبقًا. واصل التدريب. ليس التدريب بشيء يجب إيقافه البتة فحتى لو أصبحت رياضًا ممتازًا يمكنك التحسن دومًا، سيهزمك من هو أكثر إصرارًا في الغالب إذا توقفت عن التدرب.

english_section_name: Training Your Skills

summary: نل قسطًا وافرًا من الراحة في الليلة السابقة ليوم المباراة. أكثر من الكربوهيدرات قبل المباراة. قم بالإحماء. اعرف منافسيك. ركز على المباراة. اضغط على نفسك أكثر من الآخرين.

document: ينصح بأن تحاول الالتزام بجدول منتظم للنوم لكن أهميته تتزايد في اللليلة السابقة لمباراة هامة. ستكون المنافسة قوية بما يكفي لذا لا يستحق الأمر فقدان تركيزك لأنك أهملت النوم 8 ساعات على الأقل.  جرب أداء بعض تمارين التنفس العميق أو  التأمل إذا وجدت صعوبة في النوم. لا ينصح بكثرة تناول الكربوهيدات في النظام الغذائي المعتاد إلا أن على الرياضيين الإكثار منها،  تمنح الكربوهيدرات الطاقة لجسمك وستحتاج للكثير منها إذا كنت في منافسة رياضية.   تجنب السكر لبضع ساعات قبل المباراة. يجفف السكر والنشاء جسمك وهذا ما يجب تجنبه في خضم المنافسة.   حافظ على وتيرتك بالوجبات الخفيفة.  إن المباريات الطويلة اختبارات لقوة التحمل وقد يُحدث شيءٌ بسيطٌ –كلوح طاقة أو ثمرة موز- فرقًا كبيرًا. الإحماء مهمٌ لأي نشاط بدني شاق، وقد يكون خفيفًا نسبيًا لكن الإحماء الملائم يساعد في منع الإنهاك المبكر والإصابات. اعمل على الإحماء لنصف ساعة تقريبًا قبل بداية المباراة.  قم بإطالة ذراعيك ورجليك، اركض في مكانك وابذل القليل من الجهد فهذ سيدخل جسمك في الحالة المناسبة للمباراة.  كما يفيد الإحماء في مقاومة القلق. يمكن أن يشكل قلق ما قبل المباراة مشكلة لبعض اللاعبين لذا يجب أن تتذكر هذا إذا كنت ممن يعانونه. من المهم أن تكوّن فكرة واضحة عما يجب توقعه من الخصوم بصرف النظر ما إذا كانت اللعبة فردية أو جماعية. إذا أردت معرفة الأساليب التي يجب اتباعها أمام منافسين بعينهم فستكون دراسة أساليبهم في الأيام والأسابيع السابقة للمباراة فكرة جيدة، وإذا كان هناك أي تسجيلات لهؤلاء اللاعبين أثناء المبارايات فحاول مشاهدتها.  يحول علم التحليل المهارات الخاصة بكل من زملائك في الفريق ومنافسيك إلى معادلة واضحة.  التوفيق بين كل لاعب وأفضل نقاط قوته جزءٌ لا يتجزأ من نجاح الفريق، ويقوم المحللون الرياضيون المحترفون بتحليل السلوك الرياضي للاعبين كجزء من عملهم. لن تصل لشيء إذا قلقت حيال أمر آخر في حياتك، الحياة معقدة دومًا وقد يكون ثمة ما يضايقك في حياتك الشخصية لكن لا يسعك أن تتركه يهزمك، على الأقل في وقت المباراة. ربما الكلام أسهل من الفعل لكن إبقاء تركيزك على الجائزة سيكون بدهيًا إذا كان الفوز بالمباراة مهمٌ لك بما يكفي. ربما كان الكثير من الرياضيين النابغين يتمتعون بالموهبة الفطرية لكن سبب نجاحهم الباهر هو رغبتهم في النصر أكثر من أي شيء آخر في المباراة، يصعب اكتساب هذا الأمر من الداخل لكن إذا كانت رغبتك قوية بما يكفي فستفعل أي شيء لتحول حلمك لحقيقة. ينطبق هذا بشدة على حالة التدريب لكنه يصبح على أعلى قدر من الأهمية أثناء المباراة.   تؤثر درجة رغبتك في النجاح على مدى تحفيزك لنفسك، أحيانًا تكون المسافة الفاصلة بين الفوز والخسارة ضئيلة للغاية، وهناك اختلافات هائلة تنجم عن ذلك الجهد الإضافي. تذكر أن الشغف مفتاح معظم أنواع النجاح وينطبق الأمر ذاته على الرياضات.

english_section_name: Succeeding in Competition

summary: تقدم بطلب عضوية في الصالة الرياضية. احصل على قسط كاف من النوم. تناول أطعمة صحية متوازنة. اشرب الكثير من المياه. تجنب المسكرات.

document: يعرف أفضل الرياضيين أن التدريب لا يتوقف عند المهارات الرياضية إذ يجب أن يكون جسمك قويًا قدر الإمكان في أي رياضة تلعبها. حافظ على اللياقة العامة لجسمك بالذهاب للصالة الرياضية في الأوقات البعيدة عن رياضتك، قد يبدو هذا مكلفًا أو مجهدًا إلا أنه يستحق العناء إذا أردت التميز كرياضي. هناك الكثير من الفوائد للذهاب للصالة الرياضية، كما أن التمرن مع الآخرين محفزٌ للغاية كما ستعرف من اللعب في الفرق الرياضية.  ابحث قليلًا عن الصالة الرياضية المرتقبة قبل دفع اشتراك العضوية واحرص أن تتناسب مع ظروف حياتك قبل دفع أول مبلغ. يفترض أن يكون هذا واضحًا لكنك ستتفاجأ من مقدار إهمال النوم، وينطبق هذا بشكل خاص خلال فترات التدريب أو التمرين المكثف حيث يحمى الوطيس لدرجة يصعب معها تدارك كل شيء في اليوم المعتاد، لكن جسمك يحتاج لقسطه الكامل من الراحة.  يجب أن تنام 8-10ساعات كل ليلة إذا كنت في مرحلة المراهقة، أما إذا كنت راشدًا فنم 7-9 ساعات كل ليلة. يجب أن يعمل الجميع على اتباع نظام صحي يفيد أجسامهم، وينطبق هذا بالتحديد إذا أردت التفوق في الرياضات المختلفة فتناول الأطعمة السريعة يعاكس مجهوداتك المبذولة في الصالة الياضية. أسس نظامك الغذائي على الخضروات والخضر الورقية والخضر والبروتينات الكاملة والحبوب الكاملة.  امنع "السعرات الفارغة" (كالصودا) واستبدلها بما يحسن صحتك.  حاول ترك مشتقات الألبان إذا كنت تتحسس للاكتوز، قد يبدو هذا صعبًا لكنك ستلحظ فوائده خلال شهر. لا يمكن إغفال الماء كجزء من أي نظام غذائي صحي لأن الحفاظ على ترطيبك سيمنحك شعورًا بأنك في أفضل حالاتك الذهنية والجسدية. ينظم الماء كل شيء ويجب أن تتوقع فقدان بعض ترطيبك الطبيعي مع العرق أثناء التمرن.   النصحية الشائعة "8 أكواب يوميًا" غير إلزامية لكنك يجب أن تبقي الماء قربك متى أمكن، ومن المهم أن تبقيه قربك أثناء التمرين بشكل خاص. احتفظ بزجاجة ماء وأعد تعبئتها حين تفرغ وستجد أن تناول الماء يزداد كثيرًا إذا أبقيته قربك. لا ينصح بتناول المخدرات والكحول إذا أردت التفوق في الرياضة فالكحول مدرٌ للبول ما يعني أنه يجفف جسمك،  وسيستهلك جسمك موارده في محاولة التخلص من الكحول وقد يكون لهذا تأثيرٌ سلبيٌ على أدائك الرياضي لأيام بعد الواقعة.  قد يكون لكمية السعرات الحراية التي تأخذها من الكحول –كالبيرة وشراب التفاح- تأثيٌ سلبيٌ على جهازك الهضمي على المدى الطويل.

english_section_name: Honing Your Body


summary: راقب الأعراض التي تظهر على المُصاب في الأيام والأسابيع التالية للحادثة. راقب حدوث تغيرات في الحالة المزاجية أو السلوك خلال الشهر التالي للحادثة. حدد ما إذا كان المُصاب يعاني من حساسية شديدة للصوت أو الضوء. راقب أي تغييرات في أنماط النوم أو الأكل. تحقق من معاناة المُصاب من مشاكل في الذاكرة أو عجز عن التركيز. راقب حالات البكاء المفرطة لدى الأطفال.

document: تظهر بعض أعراض ارتجاج المُخ بشكل فوري، بينما لا يظهر البعض الآخر إلا بعد أيام أو أسابيع، وعلى الرغم مما قد تبدو عليه حالة الشخص المُصاب من تحسن في الساعات الأولى بعد الحادثة، قد تبدأ الأعراض الإضافية في الظهور في وقت لاحق، وهو ما يستدعي منك مراقبتها بحرص.   قد يظهر على المُصاب بعض الأعراض، مثل: الكلام المشوش، الارتباك، الغثيان أو القيء، خلل التوازن أو ضعف القدرة على استخدام أعضاء الجسد في نفس الوقت، عدم وضوح الرؤية، الصداع. قد تدل الأعراض سابقة الذكر على أمراض أخرى غير ارتجاج المخ، لهذا من الضروري عدم الاكتفاء بظهورها لتشخيص المريض، بل يجب أن يخضع للاختبارات الصحية من قبل طبيب متخصص. قد تدل التغيرات المفاجئة في السلوك أو الحالة المزاجية على إصابة الشخص بارتجاج المخ. يمكن النظر إلى ما يلي على أنه علامة على معاناة الشخص من ارتجاج في المخ: العبوس وحدة الطباع وسرعة الغضب أو شدته والحزن، وغيرها من الانفعالات الحادة وغير المعتادة من الشخص أو التي تحدث بدون سبب أو مقدمات منطقية. قد تصل الأعراض كذلك إلى قيام الفرد بأفعال عنيفة والسلوكيات السيئة أو غير اللائقة مع سنه وشخصه، كما قد يفقد شغفه بالأشياء والأنشطة المهمة بالنسبة له، لذا راقب أي من تلك الملاحظات واعتبرها بمثابة دليل معاناة الفرد من ارتجاج في المخ، خاصة مع وجود حادثة قوية في الأيام السابقة يحتمل أنه قد نتج عنه إصابة للفرد في الرأس. قد يعاني أحد الأفراد من الحساسية للصوت أو الضوء بشكل مستمر، لكن حدوثه لشخص خاضع للمراقبة بعد تعرضه لحادثة قوية منذ فترة قصيرة هو إشارة بنسبة كبيرة لمعاناة المُصاب من الارتجاج، لأن المُصاب بالارتجاج عادة ما يعاني من حساسية شديدة للأضواء الساطعة والضوضاء الصاخبة. احكم على رد فعل الشخص تجاه الأضواء القوية والأصوات المرتفعة، فهو إما سيتعامل بطريقة عادية، وهو ما يعني أنه لا يعاني من الارتجاج، أو في المقابل سوف تظهر عليه علامات الانزعاج الشديد وربما يتقلص جسده من الخوف والارتعاب ويشكو من الألم أو من الرنين القوى المتردد في أذنه، وهنا يكون ذلك علامة مؤكدة على معاناته من الارتجاج. قد يترتب على ارتجاج المخ ميل المُصاب إلى القيام بسلوكيات مناقشة لعاداته وأنماطه السلوكية المعتادة، وهو ما يمكن ملاحظته تحديدًا من خلال مراقبة النوم والطعام. يمكن أن يكون فقدان الشهية أو تناول الطعام بكميات أكبر دليلًا على المعاناة من ارتجاج في المخ. ينطبق نفس الأمر على الإفراط أو التفريط في النوم؛ الأرق والعجز عن النوم أو النوم لفترات زمنية طويلة. قد يبدو على الفرد بعد التعرض للحادثة مباشرة أنه بحالة ذهنية مميزة وقادر على الانتباه والتفكير بطريقة عقلانية ومترابطة، لكن بمرور الوقت قد يبدأ الارتجاج في ترك أثره والتأثير على قدراته الذهنية. راقب المُصاب جيدًا بعد أيام من الحادثة، وانتبه للغاية لأي حالة يبدو عليه فيها تشتت الرؤية أو النظر للفراغ أو عدم القدرة على التركيز أو المعاناة من عدم القدرة على تذكر أشياء حدثت بعد/ أو قبل الحادثة؛ قد تكون أي من هذه الأعراض بمثابة الإشارة لاحتمالية تعرضه للارتجاج. إذا تعرض ابنك الصغير حادثة، بما في ذلك الحوادث البسيطة المعتادة أثناء اللعب أو ركوب الدراجة وغير ذلك، يمكنك تتبع احتمالية تعرضه للارتجاج من خلال مراقبة نمط بكائه، وتحديدًا إذا أصبح يبكي أكثر من المعتاد. أغلبية أعراض الإصابة بارتجاج المُخ متطابقة بين الأطفال والبالغين؛ أي يمكنك التحقق من كل ما سبق ذكره في الخطوات الصغيرة على الشخص البالغ أو ابنك الصغير، لكن بالنسبة للصغار تحديدًا، قد تجد لديهم ميلًا للبكاء الشديد بسبب معاناتهم من الألم وعدم الشعور بالراحة، لكنهم غير قادرين على فهم ما يحدث أو التعبير عنه بوضوح، لذا تكون وسيلتهم الوحيدة هي البكاء.

english_section_name: Monitoring Them for Additional Symptoms

summary: لاحظ معاناة المصاب من فقدان الوعي. راقب تحدث المُصاب بكلمات متداخلة أو غير واضحة. راقب شعور المُصاب بارتباك الوعي أو معاناته في تذكر ما حدث. راقب معاناة المُصاب من الغثيان أو القيء. ابحث عن اختلال التوازن أو ضعف القدرة على استخدام أعضاء الجسد معًا في نفس الوقت. اسأل المريض عن شعوره بالصُداع أو الرؤية غير الواضحة أو الدوار. راقب المُصاب عن قُرب لمدة 3 إلى 4 ساعات.

document: لن يعاني المُصاب بارتجاج المخ من فقدان الوعي دائمًا، لكنه يحدث في بعض الحالات، كما يعتبر فقدان الوعي العلامة الأكثر وضوحًا كدليل على تعرض المُصاب لارتجاج المخ. احرص فورًا على الاتصال بالإسعاف وتقديم الرعاية الطبية اللازمة للمصاب في حال تعرضه إلى فقدان الوعي مباشرة بعد تعرضه لاصطدام في منطقة الرأس أو غيرها من الحوادث التي يحتمل معها معاناة المُصاب من الارتجاج. اطرح على المُصاب بعض الأسئلة سهلة الإجابة، مثل: ما اسمك؟ هل تعرف أين أنت الآن؟ إذا عانى المُصاب في التوصل إلى إجابة واستغرق وقتًا أطول من اللازم، ثم خرجت إجابته مبهمة وبلا معنى أو من الصعب فهمها، فهذه إشارة مؤكدة على معاناته من الارتجاج. احكم على نظرة المريض؛ هل هي نظرة محدقة في الفراغ؟ هل يبدو عليه التشوش ولا يعرف أين هو؟ قد يكون ذلك إشارة على تعرضه لإصابة في المخ. لا يحتمل الأمر الكثير من التأويلات، فمعاناة المُصاب من الدوار وعدم قدرته على تذكر ما حدث أو فقدانه للذاكرة كليًا كلها إشارات مؤكدة على تعرضه لارتجاج المُخ بسبب الحادثة التي تعرض لها. اضطرار المُصاب للقيء – خاصة القيء المتكرر– يدل بنسبة كبيرة على معاناته من ارتجاج في المخ. راقب ذلك العرض بعد حالات الإصابة في الرأس أو غيرها من الحوادث التي يحتمل معها معاناة المُصاب من الارتجاج. وفي حالة عدم القيء، حاول التعرف من المصاب عن شعوره بالغثيان أو اضطراب المعدة، والتي قد تكون سبب شعوره بالرغبة في القيء (مقدمات القيء)، وبدورها من الأعراض الدالة على التعرض للارتجاج. يعاني المُصابون بارتجاج المُخ عادة من خلل في المهارات الحركية، مثل: عدم القدرة على السير في خط مستقيم أو الإمساك بالكرة، لذا وفقًا لذلك، يمكنك اختبار قدرة المُصاب على الحركة بأي من الاختبارين سابقي الذكر أو غيرها من المهارات الحركية. انظر مع عجزه عن تنفيذ تلك الحركات البسيطة أو حتى مُجرد بطيء رد فعله على أنه علامة مؤكدة على معاناته من الارتجاج. الصداع المستمر لأكثر من عدة دقائق بعد التعرض إلى حادثة هو عرض مُتعارف عليه من أعراض الإصابة بالارتجاج. تدل كذلك أعراض مثل: الرؤية غير الواضحة أو تغيُّم الرؤية (رؤية النجوم) و/أو الشعور بالدوخة/ الدوار والإدراك الضبابي المشوش، على الإصابة بالارتجاج. يجب أن يدفعك الشك في تعرض المُصاب لارتجاج المخ إلى مراقبته عن قرب خلال الساعات التالية للحادثة. لا يُنصح نهائيًا بتركه بمفرده، فقد يحتاج إلى عناية طبية فورية بين لحظة وأخرى. احرص على تواجد شخص قريب لمتابعة والعناية بالشخص المُصاب لمدة لا تقل عن 4 ساعات أو نحو ذلك بعد الحادثة، على أن يقدم له الرعاية والمساعدة التي يحتاج إليها ويراقب عن كثب سلوكياته وظهور أي من الأعراض سابقة الذكر، وإن أمكن، احرص على تواجده في قسم العناية الصحية في مستشفى متخصص إلى أن تنتهي فترة القلق وتطمئن كليًا على صحة المُصاب.

english_section_name: Checking for Immediate Signs

summary: احرص على وجود المُصاب في غرفة العناية المركزة العاجلة فورًا المخصصة لنوبات الغياب عن الوعي أو صعوبة التنفس أو تسرب السائل من الأذنين. أجرِ للشخص الذي تشك في إصابته بارتجاج المُخ فحصًا طبيًا متكاملًا خلال يوم أو اثنين على الأكثر. وفر للمريض رعاية طبية عاجلة إذا ساءت أعراض المريض. اتبع الخطة العلاجية الموصوفة بأدق ما يكون. تجنب الأنشطة البدنية تمامًا وفقًا للمدة التي يحددها الطبيب.

document: يجب أن يخضع المريض للعناية المركزة في غرف الطوارئ في حالة لم يبدِ تجاوبًا طبيعيًا أو لم يستيقظ بعد تعرضه لفقدان الوعي. وهو ما ينطبق كذلك على أعراض المعاناة الشديدة من تفاقم الصداع، أو القيء المتكرر، أو تسرب السوائل أو الدم من أذنه أو أنفه، أو صعوبة التنفس، أو النطق غير الواضح. تشير الأعراض سابقة الذكر إلى احتمالية التعرض لإصابة بالغة الخطورة في الرأس. يجب أن تخضع كل حالات الإصابة في الرأس للتقييم والفحص من قِبل طبيب متخصص فورًا، حتى إذا لم تستدعِ حالة المريض أي من العلاجات الطبية الطارئة. يجب أن يخضع أي شخص يتعرض لإصابة خطيرة، أو تشك في تعرضه لارتجاج المخ، إلى عملية فحص شاملة من قبل طبيب متخصص خلال يومين على الأكثر من الحادثة. القاعدة العامة أن أعراض الارتجاج تتضاءل بمرور الوقت، لكن في حالة حدوث العكس؛ أصبح المريض يعاني من ألم متفاقم، مثل: صداع شديد و/أو تعب متزايد، يجب أن ينال المريض الرعاية الطبية المتخصصة للتعامل مع تلك الأعراض بطريقة صحيحة، وكذلك تشخيص الحالة وتلقي العلاج اللازم، فقد يكون تزايد الأعراض إشارة دالة على المعاناة من إصابة أكثر خطورة. يأمر الأطباء عادة بحصول المصابين بارتجاج المخ على فترة من الراحة السريرية التامة، ويتضمن ذلك الراحة الجسدية والذهنية، ما يعني أهمية تجنب المُصاب لبذل أي مجهود حركي (تمارين رياضية مثلًا) وكذلك النشاط الذهني المُضني (مثل ألعاب الفيديو والكلمات المتقاطعة). احرص على نيل المريض للقسط اللازم من الراحة وفقًا لما يقترحه الطبيب، وخلال هذه المدة، التزم كذلك بالخطة العلاجية المنصوص عليها من قبل جهة تقديم الرعاية الصحية. تتزايد نسب الإصابة بارتجاج المخ نتيجة للعب الرياضات ذات الالتحامات القوية وغيرها من الأنشطة البدنية المرهقة، لذا يجب أن يتوقف المصاب عن مزاولة نفس هذا النشاط، وغيره من الأنشطة البدنية المرهقة، خلال فترة التعافي. تأكد من التزام المُصاب بهذا الإجراء، ولا تسمح له بالعودة لممارسة نفس النشاط إلا بعد أن يأذن له الطبيب المتابع للحالة بذلك، خاصة إذا كانت هناك احتمالية للتعرض للإصابة في الرأس مرة أخرى.

english_section_name: Seeking Medical Treatment


summary: توقفي عن العلاج الكيميائي. قصي شعركِ. ارتدي وصلات الشعر خلال عملية الانتقال. صففي شعركِ بطرق تحميه خلال عملية الانتقال.

document: تبدأ الخطوة الأولى في الانتقال للعناية الطبيعية بشعركِ بالتوقف عن الفرد أو العلاج الكيميائي. يسمح هذا لشعركِ بالبدء في النمو بملمسه الطبيعي، ولكن شعركِ الذي قمتِ بفرده كيميائيًا سيبقى مفرودًا للأبد. أسهل طريقةً للانتقال إلي العناية الطبيعية بشعركِ تكون بقص كل الشعر المفرود كيميائيًا. يجنبكِ ذلك التعرض للتحول المفاجئ في ملمس شعركِ، بين ذاك المفرود كيميائيًا والذي ينمو طبيعيًا. على الرغم من ذلك، فقص جزء كبير من شعركِ هو بمثابة تضحية كبيرة بطوله، ومن ثم ستضطرين للتأقلم والتعامل مع شعركِ القصير.   قص شعركِ في المرحلة التي يتصل بها شعركِ الطبيعي بالشعر المفرود هي أسلم طريقة للتحول إلى العناية الطبيعية بشعركِ، لأن شعركِ سيصبح مُعرضًا للتكسير والتقصيف إذا لم تتخلصي من هذا الشعر المفرود. لا توجد طريقة لإعادة الشعر المفرود كيميائيًا إلى سابق عهده. الشعر الذي ينمو جديدًا من الجذور هو شعركِ الطبيعي ولكن الآخر المفرود سيظل مفرودًا للأبد. إذا كنتِ تريدين أن تعتني بشعركِ وتتركيه ينمو طبيعيًا ولكن لا يمكنكِ التضحية بطوله، يمكنكِ أن ترتدي وصلات الشعر بينما تنتظرين نموه. ستُخفي الوصلات التباين الجذري في ملمس شعركِ وستعطيكِ الشعر الطويل الذي تصبين إليه. عندما يصل شعركِ الطبيعي إلى الطول المرغوب فيه، يمكنكِ التخلي عن الوصلة. قصي الشعر المفرود، وحافظي على نمو شعركِ الطبيعي.  ثبتي وصلة الشعر بواسطة الخياطة بدلًا من اللصق، لأن لصق الوصلات يُنزَع من الرأس بقوة عند فصله. لتخفيف التحول الحادث في شعركِ بين المفرود والطبيعي، يمكنكِ عمل ضفائر صفوف الذرة، أو أي إطلالات ِ أخرى تحميه حتى ينمو بالطول الكافي الذي يجعلكِ راضية عن قص الشعر المفرود. تمتاز هذه التصفيفات بحاجتها للقليل من العناية مع الحفاظ على طول شعركِ.  يمكنكِ أيضًا تصفيف شعركِ بإطلالات تناسب الشعر الأجعد، مثل: عُقد البانتو (بالإنجليزية: Bantu knots) وتمويج شعركِ. تُخفي هذه الإطلالات حقيقة أن شعركِ في مرحلة الانتقال.

english_section_name: Transitioning to Natural Hair

summary: قصي شعركِ كل ثلاثة أو خمسة أشهر. اشربي كميةً وفيرةً من السوائل. تناولي طعامًا يحتوي على مواد غذائية صحية للشعر. استعملي غطاء وسادة من الحرير أو الساتان.

document: حتى إذا كنتِ تحاولين إطالة شعركِ، يجب عليكِ قصه كل ثلاثة أو خمسة أشهر لتتخلصي من الأطراف التالفة وللمحافظة على شعركِ صحيًا. لتحافظي على شعركِ رطبًا، يجب أن يكون جسدكِ رطبًا أيضًا. حاولي شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل في اليوم، وتناولي أيضًا مشروبات مرطِبةً، مثل: العصائر والمشروبات الرياضية. تعتبر حميتكِ الغذائية مكونًا مهمًا أساسيًا في صحة شعركِ. حاولي تناول أطعمة غنية بالبيوتين (بالإنجليزية: biotin) والأحماض الدهنية وفيتامين بي وحمض الفوليك والنياسين (بالإنجليزية: niacin) والبروتين. توجد هذه المواد في السلمون وأنواع السمك الدهنية الأخرى والبيض والمكسرات والأفوكادو والعدس. يقع كثيرٌ من الضرر في الليل عندما يحتك شعركِ بالوسادة، مما يعمل على امتصاص الرطوبة من شعركِ والتسبب في تكسره. يتمثل الحل لهذه المشكلة في استعمال غطاء وسادة من الحرير أو الساتان، واللذان يعملان على تقليل الاحتكاك ولا يمتصان الرطوبة من شعركِ. يمكنكِ أيضًا لف شعركِ في وشاح من الحرير أو الساتان في الليل لإحداث نفس التأثير.

english_section_name: Maintaining Healthy Hair

summary: اغسلي شعركِ بالشامبو مرةً في الأسبوع أو كل أسبوعين. اغسلي شعركِ بالبلسم بعد غسله بالشامبو. اغسلي شعركِ بالبلسم فقط من آن لآخر. اغسلي شعركِ بالبلسم العميق مرةً في الأسبوع. استعملي مُرطبًا يُترك على الشعر يوميًا. استعملي الزيت أو الزبدة على شعركِ.

document: لأن الشعر الإفريقي يكون أكثر جفافًا وهشاشةً من الشعر الآسيوي أو القوقازي، فغسل شعركِ أكثر من مرة في الأسبوع يُمكن أن يُقلل من نسبة الزيوت الذي يحتاجها الشعر، مما يعمل على تقصيفه. لا داعي للقلق من شكل شعركِ إذا بدى زيتيًا أو دهنيًا، فهذه لن تكون مشكلةً كبرى طالما أنكِ تغسلينه مرةً في الأسبوع أو كل أسبوعين.  اختاري يوم يتوفر لك فيه متسعًا من الوقت لغسل شعركِ، لأن نظام العناية بالشعر سيتطلب وقتًا طويلًا. إذا كنتِ تحاولين إطالة شعركِ، اشتري شامبو يحتوي على البيوتين (بالإنجليزية: biotin)، فالبيوتين يمكنه أن يعمل على تسريع وتيرة نمو شعركِ. استعملي البلسم دائمًا بعد غسل شعركِ بالشامبو. يساعد البلسم شعركِ على استعادة رطوبته ويقلل من تقصيفه. تأكدي من غسل أطراف شعركِ جيدًا بالبلسم، والتي تكون أقدم أجزاء شعركِ وأضعفها. إذا كنتِ تتمرنين أو تتعرقين باستمرار، فربما تحتاجين إلى غسل شعركِ أكثر من مرة في الأسبوع لإزالة العرق أو أية بقايا أخرى. فبدلًا من استعمال الشامبو، استعملي البلسم لغسيل شعركِ. استخدمي البلسم كما لو كنتِ ستستعملين الشامبو؛ افركيه جيدًا بفروة رأسكِ ومن ثم على شعركِ كله.  غسل شعركِ بالبلسم هي طريقةٌ رقيقةٌ لغسل شعركِ دون تجفيفه. الغسيل بالبلسم العميق هو حلٌ ضروريٌ لصحة شعركِ، خاصةً إذا كنتِ تنتقلين من الشعر المفرود كيميائيًا. استعملي بلسمًا ذا أساس مائي على شعركِ المبلل بعد الاستحمام وغسل شعركِ بشامبو. قسمي شعركِ إلى أجزاء لتتمكني من تصفيفه بسهولة ولتستطيعي توزيع البلسم من الجذور حتى أطرافه.   بعد تغطية كامل شعركِ بالبلسم العميق، استعملي غطاءً للرأس لحوالي ثلاثين دقيقةً، ثم اخلعي الغطاء واشطفي شعركِ من البلسم،.انتبهي جيدًا في أثناء غسله من فروة رأسكِ. يمكنكِ أن تجلسي تحت جهاز مجفف الشعر المُغطى الموجود بصالون التجميل بينما لا يزال البلسم على شعركِ. استعملي بلسمًا عميقًا أو ذا أساس دهني مع الزيوت، مثل: زيت جوز الهند أو زيت الخروع أو زبدة الشيا. لأن الشعر الإفريقي يكون جافًا إلى حد ما ومُعرَض للتقصيف والتكسر، لذا من الضروري ترطيبه يوميًا، بجانب العناية الأسبوعية به عن طريق البلسم العميق. اشتري مُرطبًا يُترك على الشعر وحاولي البحث عن مُنتَج خفيف على الشعر لاا يُشكل وزنًا ثقيلًا عليه ولا يُجهده، لكن في نفس الوقت يجب أن يكون مُرطبًا جيدًا. ابدئي نظام تجهيز إطلالتكِ الصباحية بتبليل شعركِ باستخدام رذاذ ماء، ثم استعملي البلسم الذي يُترك على الشعر.  ربما سيكون عليكِ تجربة منتجات عدة إلى أن تجدي ما يُناسب شعركِ. بعد استعمال المرطب الذي يُترك على الشعر، استعملي رذاذًا يحتوي على زيت، لحماية المرطب. يمكنكِ أيضًا فرك زيت جوز الهند بشعركِ أو زيت الخروع أو زبدة الشيا،أو الزيت أو الزبدة المفضلة بالنسبة لكِ، مع التركيز على الأطراف.

english_section_name: Washing and Moisturizing Your Hair

summary: حاولي التقليل من استعمال الأجهزة الحرارية. فكي عقد شعركِ ما أن تتكون. مشطي شعركِ عندما يكون مبللًا فقط. التزمي بالتصفيفات المحافظة على الشعر. صففي شعركِ بلطف. غيّري تصفيفات شعركِ.

document: تتسبب أجهزة الفرد الحرارية، كالمكواة أو مجففات الشعر، في تدمير شعركِ الطبيعي، لذا من الأفضل التقليل من استعمالها أو التوقف عنها نهائيًا، خاصةً إذا كنتِ في مرحلة الانتقال إلى العناية الطبيعية بشعركِ. سيصبح شعركِ ضعيفًا وهشًا جدًا إذا لم تقصي الأطراف المفرودة، وأنتِ بالطبع تنشدين بدايةً صحيةً جديدةً لشعركِ.  إذا اضطررتِ إلى استعمال هذه الأجهزة الحرارية، حاولي استعمالها مرتين أو ثلاثة فقط في الشهر. استعملي رذاذًا لحماية الشعر قبل استخدامها واضبطيها على أقل درجة حرارة ممكنة. حاولي استعمال مكواة الفرد السيراميك أو سيراميك تورمالين، والتي تُقلل من الضرر الواقع على شعركِ. إذا لاحظتِ عقدًا في شعركِ، فلا تنتظري لما بعد الاستحمام للقيام بفكها. ولكن في المقابل بللي الجزء المحتوي على العقدة من شعركِ في الحوض أو باستعمال رذاذ ماء وامسحي بالبلسم والزيت على العقدة، ومن ثم ابدئي فكها بأصابعك. في النهاية استعملي مشط واسع الأسنان لحلها تمامًا.  من الأفضل بالطبع تجنب غسل الشعر وهو مثقل بالعقد، لأن عملية غسله ستتسبب في تكوين عقد أخرى، فيصبح من الصعب غسله. يُسبب تمشيط الشعر الجاف تقصيفًا مفرطًا، لذا مشطي شعركِ بعد الاستحمام بينما يجف. ادهني قليلًا من البلسم الذي يُترك على الشعر أو المرطب واستعملي مشطًا واسعَ الأسنان لتمشيط شعركِ برفق بدءًا من الأطراف حتى الجذور. يأتي اسم هذه التصفيفات المحافظة على الشعر بسبب أنها تعمل على حماية الشعر وتُقلل من الاحتكاك الذي يمكن أن يسبب ضررًا بالغًا لشعركِ. تتطلب هذه التصفيفات معاملةً رقيقةً مع الشعر وبسيطةً، مما يعمل على تقليص فرص التقصف أو التكسر. من أمثلة هذه التصفيفات: الضفائر أو ضفائر صفوف الذرة أو عقد البانتو أو اللف. يمكنكِ الاحتفاظ بهذه التصفيفات لبضعة أسابيع أو شهرين قبل أن تحتاجي لإعادة تصفيف شعركِ. إذا كنتِ تصففين شعركِ لصنع كعكة أو ذيلِ حصان أو أي تصفيفة أخرى حامية للشعر، تأكدي من أنكِ لا تضغطين على أطراف شعركِ بشدة أو الشعر الموجود حول صدغكِ أو الموجود على مؤخر عنقكِ. يكون الشعر الموجود في هذه المناطق أرق وأكثر حساسيةً، مما يجعله سهل التكسر أو التمزق.  يجب أيضًا أن تتجنبي شد شعركِ من ناحية فروة الرأس، لأنه يؤدي إلى تساقط الشعر. من المغري أن تحتفظي بتصفيفة شعر واحدة، مثل: الكعكة أو ذيل الحصان أو أي تصفيفة محافظة على الشعر أكثر من شهرين، ولكن فعل هذا مضرٌ بشعركِ. تأكدي من تغيير هذه التصفيفات أو وصلات الشعر بعد شهر أو اثنين، وكوني متنوعةً في تصفيفات شعركِ، بما يضمن ألا تصففي شعركِ بطريقة تسحب نفس مراكز جذور الشعر دائمًا. يحافظ لك تجنب ما سبق على شعركِ ويحميه من التقصف أو التكسر ويُريحه.

english_section_name: Styling Your Hair


summary: اعرف العضلات التي تحتاج لتمديدها. مارس تمرين "لانچ" للتمدد.

document: قد تنخدع وتظن أن فتح الحوض أمر سهل، وفي الواقع تتطلب تلك المهارة مستوى عالي من المرونة في عدة مجموعات عضلية، أهمها عضلات أوتار المأبض والقطنية، ومع ذلك يضمن لك تمديد العديد من عضلات الجزء السفلي من جسمك أن تمتع بمرونة عالية بشكلٍ عام، مما يقلل من الألم والإصابات. يساعد نظام التمدد الشامل أيضًا على إعدادك لنوعي فتح الحوض الأساسيين (الأمامي والجانبي). حاول تمديد أكبر عدد ممكن من العضلات بجانب أوتار المأبض والأوراك كالتالي:  أسفل الظهر (الجزء القطني). عضلات المؤخرة. الأربية (مهمة للفتح الجانبي). السمانة. العضلات الفخذية رباعية الرؤوس. تستهدف الاقتراحات التالية لتمارين التمدد العديد من العضلات الثانوية، ومع ذلك يمكنك استبدالها بتمارينك المفضلة حسب الرغبة. يستهدف هذا التمرين عضلات الوركين. ابدأ بوضعية الللانچ المعتادة واضعًا قدمًا للأمام ثم أنزِل نفسك لأسفل بثني الرجل الأمامية وزحلقة الرجل الخلقية حتى تقع القصبة على الأرض. ما أن تصل للأرض ضع يديك على الوركين وانقل وزنك تدريجيًا للأمام مع المحافظة على استقامة الظهر. واصل ذلك حتى تشعر بتمدد أعلى فخذك مكان التقائه مع الورك. ثبت الوضعية لمدة 20-30 ثانية ثم عد لوضع البداية وانتقل للرجل الأخرى. كرر ذلك عدة مرات.

english_section_name: Building Flexibility

summary: ارتدِ ملابس مرنة. تحلَّ بالصبر.

document: عند بدء التمرين لفتح الحوض تكون كل مخاوفك وتركيزك على الإصابة أو الألم المحتمل، لذا فمن السهل نسيان أنك قد تمزق بعض أنواع الملابس وأنت تفتح حوضك. لا تضع نفسك في موقفٍ محرج. ارتدِ ملابس واسعة أو مرنة كالتالي:  الشورت الرياضي أو السراويل الضيقة أو الرياضية أو التنورة. التيشيرتات الواسعة أو المفتوحة الصدر. المواد الملتصقة بالجلد، كالسباندكس والليكرا وملابس الرقص وغيرها. رداء فنون القتال كالكاراتيه مثلًا. الجوارب أو الملابس الضيقة. يمكنك أيضًا التمرن عاري القدمين. لا تتجاوز مقدرتك الحالية على فتح الحوض أبدًا، ففتح الحوض يتطلب الكثير من الوقت والتدريب الصبور، كما أن تحسين المرونة قد يستغرق شهورًا، لأن تلك العملية تحدث تدريجيًا عبر الزمن ولذا قد لا تلاحظ تحسنًا في كل مرة تجرب فتح حوضك. التزم بتمارينك، وسوف تتحسن مع التدريب اليومي. ضع في اعتبارك أن الحوض المفتوح وضعية غير مريحة حتى لأكثر من يقدرون على القيام به.

english_section_name: Performing a Split


summary: فهم أرقام ضغط الدم. تابع ضغط دمك الانبساطي بانتظام. استشر طبيبك. تناول الأدوية الموصوفة لضغط الدم. اتبع خطة العلاج كما ينصحك بها الطبيب.

document: إن القراءة العليا للرقم الذي يمثل ضغط دمك هي ضغط الدم الانقباضي (الضغط عند دق القلب) بينما الدنيا هي ضغط الدم الانبساطي (الضغط بين الضربات).  لذا فإن ما يستهدف خفض ضغط الدم الانقباضي سيخفض الانبساطي أيضًا. يمكنك هذا من تحديد ما إذا كان نظامك الغذائي وعاداتك الحياتية فعالة في خفض ضغط دمك أم لا. يمكن فعل هذا باستخدام جهاز الضغط في المنزل أو الصيدلية أو عيادة الطبيب. تكون القراءات المرتفعة لضغط الدم الانبساطي 90 ملم زئبق فما فوق بينما تتراوح بين 80 و89 ملم زئبق لدى المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم. النطاق الطبيعي لضغط الدم الانبساطي هو ما بين 70 و80 ملم زئبق رغم أنه قد يقل إذا كنت يافعًا أو كثير التمرن.   ابدأ بقياس ضغط دمك مرتين يوميًا لمدة أسبوع (مرة في الصباح وأخرى في المساء) إذا شخصت بارتفاع ضغط الدم سواءً كان كليًا أم الضغط الانبساطي فقط. انتقل بعد ذلك إلى مرتين أو ثلاث أسبوعيًا، وحين يصبح ضغط دمك تحت السيطرة يمكنك الترفق وجعلها مرة أو اثنتين في الشهر.   تذكر أنه من الممكن أن ينخفض ضغط دمك الانبساطي أكثر من اللازم. يعني انخفاض ضغط دمك الانبساطي بشكل غير طبيعي أن قلبك لم يعد يضخ دمًا كافيًا لبلوغ جميع الأعضاء الحيوية. قد يرجع السبب للتمارين الشقة لكن المشكلة قد تكون أكبر –  مثل فقد الشهية العصابي – وبالتالي يزداد خطر تعرضك للنوبات القلبية والسكتات. لا زالت استشارة الطبيب أو غيره من مقدمي الرعاية الصحة في صحة قلبك فكرة جيدة حتى لو استطعت متابعة ضغط دمك الانبساطي وخفضه في البيت. يمكن أن تعملا معًا – أنت وطبيبك – على وضع خطة علاج تحسن صحتك وتحافظ عليها مع أخذ مشاكل ضغط الدم في الاعتبار.   سيتمكن طبيبك من إرشادك إلى طرق للاهتمام بصحتك العامة مع خفض ضغط دمك الانبساطي ويمكن أيضًا أن ينصحك بكيفية خفض ضغط دمك الانبساطي إلى مستوى صحي دون خفضه أكثر من اللازم. ننصح دومًا بالتحدث إلى طبيبك عن ضغط دمك لكن هذا يغدو مهمًا على نحو خاص إذا كنت تعاني مشكلة/اعتلالًا مزمنًا أو إذا كنت تأخذ أي أدوية. زر طبيبك لتحصل على وصفات بالأدوية التي تساعد في التحكم بضغط دمك وخفضه. لقد أثبت الجمع بين الأدوية الموصوفة والتغيرات الحياتية الصحية فعاليته في خفض ضغط الدم الانبساطي.   قد يختلف الدواء الذي يصفه طبيبك حسب المشكلات الصحية الأخرى التي قد تعانيها. مدرات البول ثيازيد هي أكثر الأدوية الموصوفة شيوعًا للأصحاء نسبيًا.   قد يصف لك طبيبك حاجبات بيتا أو حاصرات قنوات الكالسيوم إذا كانت لديك مشاكل أخرى في القلب أو كان هناك تاريخٌ مرضيٌ في العائلة بمشاكله. قد يضع طبيبك في اعتباره وصف مثبط الإنزيم المحول للأنجيوتنسين أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسن 2 إذا كنت مريض سكري أو تعاني مشكلات في القلب أو اعتلال الكلى. لاحظ أنك لن تحتاج لأدوية في العموم إذا رفعت ضغط الدم الانبساطي فقط دون رفع الضغط الانقباضي. عادة ما تكفي التغيرات الحياتية والغذائية لمعالجة المشكلة لكن لا زالت استشارة طبيبك فكرة جيدة خاصة حين تظل بعض الأمور التي لم تعالجها التغيرات الحياتية والغذائية. يساعد هذا في منع المضاعفات المرتبطة بارتفاع ضغط الدم أو تأخيرها ويقلل من خطر تعرضك للمشاكل الصحية المرتبطة به. اجعل الأنشطة البدنية من أولوياتك حتى تتحسن صحتك إذا نصحك طبيبك مثلًا بالتمرن عدة مرات في الأسبوع لخفض ضغط الدم.  وعلى نفس النهج، إذا وصف لك طبيبك أدوية وكانت لها آثار جانبية فاسأله عن تقليل الجرعة أو تغيير الدواء لكن لا تتوقف عن تناوله دون استشارة الطبيب أولًا. تابع مع طبيبك كل بضعة أشهر بعد الانتظام في تناول أدوية ضغط الدم. قد تكون هناك نقطة يمكنك عندها التوقف عن تناول الدواء والتحكم بضغط دمك بطرق أخرى.

summary: تمرن لثلاثين دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. افقد الوزن الزائد.  توقف عن تدخين السجائر تقليل التوتر وإدارته. تفقد الكوليسترول بانتظام.

document: يساعد التمرن في تقوية عضلات قلبك ويحسن من تدفق الدم ويمكن قلبك من الضخ بسهولة أكبر وجهد أقل. جد نشاطًا بدنيًا لا تمانع فعله وأضفه لنظامك اليومي. ابدأ المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو الرقص أو السباحة أو اعمل مع طبيبك على وضع نظام للتمارين يناسبك بأفضل صورة.  تذكر أن نوع التمرين الذي تمارسه سيؤثر في القدر المطلوب منه. حاول أداء 75 دقيقة من التمارين المجهدة أو 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع بشكل عام، لكن راجع طبيبك أولًا لتحدد ما يمكن أن يتحمله قلبك.  يمكن للتمرين المجهد أن يزيد إجهاد قلبك إذا كان يعاني من مشاكل مثلًا، وقد ينصحك طبيبك بأداء تمارين معتدلة حتى تتحسن صحتك العامة. عادة ما يعاني ذوو البطن الكبير ومقياس كتلة الجسم المرتفع (25 فما فوق) من ارتفاع قراءات ضغط الدم الانبساطي إذ يتوجب على قلوبهم العمل على ضخ الدم في أجسامهم كلها بجهد أكبر. ركز على خسارة الوزن بالتمرن بالمنتظم وتناول أطعمة صحية واستشر طبيبك في العلاجات الأخرى الفعالة لخسارة الوزن.   يمكن لخسارة جزء ضئيل مثل 4,5 كجم أن يحسن ضغط دمك كثيرًا إذا كان وزنك زائدًا بدرجة ملحوظة. كذلك لاحظ أن وجود وزن زائد على محيط خصرك قد يؤثر بقوة على ضغط دمك بالتحديد. اعمل أن يقل قياس خصرك عن 102 سم للرجال أو 89 سم للنساء. . يضيق النيكوتين الموجود بالسجائر شرايينك ويصلب جدرانها ويزيد خطر تعرضك لتجلط الدم واعتلال القلب والسكتات. توقف عن التدخين في أقرب وقت ممكن لتخفض ضغط الدم الانبساطي واستشر طبيبك في الطرق الفعالة للإقلاع عن التدخين إذا كنت تواجه صعوبة في ذلك. يفرز جسمك موادًا كيميائية وهرمونات عند وقوعك تحت ضغط لتضييق أوعيتك الدموية قليلًا وتسبب تسارع ضربات قلبك. يزيد الضغط طويل المدى تعرضك لخطر الإصابة بمشاكل القلب الرئيسية كالسكتات والنوبات القلبية واعتلال القلب. حدد عوامل الضغط واستبعدها من حياتك لتقلل ضغط دمك الانبساطي.  هناك العديد من الطرق  لتقليل الضغط تشمل بعض الأفكار التي يمكنك البدء بتنفيذها في الحال تحديد محفزات الضغط وتجنبها وأخذ 20 دقيقة يوميًا للاستمتاع بنشاط مهدئ تحبه وإبداء الامتنان. من المهم أن تتفقد الكولسترول بانتظام بصرف النظر عن وزنك أو حجمك. يمكن أن يؤدي ارتفاع الكولسترول إلى زيادة ضغط دمك لذا افحصه في كل مرة تزور فيها الطبيب خاصة إذا تجاوزت سن الأربعين.

english_section_name: Improving Your Lifestyle

summary: تناول غذاءً مكونًا من الأطعمة الكاملة الصحية. قلل ما تتناوله من الصوديوم. قلل شربك للكحول. قلل تناول الكافيين. تجنب تناول اللحوم الحمراء. زد ما تتناوله من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

document: تساعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضر ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم الانبساطي. ابدأ بزيادة ما تتناوله من الأطعمة الكاملة وامتنع عن الأطعمة المعالجة والغنية بالسكريات والدهون.   حاول أن تحصل على 6 إلى 8 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة (تعد شريحة من الخبز حصة واحدة) و4 إلى 5 حصص من الخضروات (1/2 فنجان من الخضر المطهية هي حصة واحدة) و4 إلى 5 حصص من الفاكهة (يعتبر 1/2 فنجان من عصير الفواكه حصة واحدة).   كذلك يجب أن تعمل على تناول حصتين إلى ثلاث من منتجات الألبان (يعتبر فنجان من الحليب الخالي من الدسم حصة واحدة) و6 حصص أو أقل من السمك/الدواجن/اللحم الخالي من الدهون (يعتبر 85 جم من اللحم المطهي حصة واحدة) و4 إلى 5 حصص من المكسرات/البذور/الخضر يوميًا (تمثل ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني حصة واحدة).   قلل من تناولك من السكريات إلى 5 حصص أو أقل في الأسبوع.   يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في موازنة تأثير الصوديوم، لذا ضع في اعتبارك تناول المزيد من الخضروات والفواكه الغنية بالبوتاسيوم على وجه التحديد بما في ذلك البرتقال والأفوكادو والبقول والخضر والبطاطس والطماطم. يسبب الإفراط في تناول الصوديوم احتباس الماء ويجبر قلبك وشرايينك على العمل بجهد أكبر لضخ الدم في جسمك. لا تتناول أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا. استخدم الملح البحري بدلًا من ملح الطعام الذي يحتوي عادة على إضافات صناعية تضر صحتك.   تذكر أن ملعقة صغيرة من ملح الطعام تحتوي 2300 مجم من الصوديوم في المتوسط. يستهلك الشخص المتوسط حوالي 3400 مجم من الصوديوم يوميًا، أي أكثر من ضعف الكمية الموصى بها. يمكن أن تتسبب كثرة الصوديوم في احتباس الماء بجسمك، مما يزيد من مقدار الجهد الذي يتحتم على قلبك وأوعيتك الدموية القيام به، وبالتالي يرفع الصوديوم الزائد ضغط الدم الانبساطي والانقباضي. تفقد الوصفات وملصقات الطعام والتزم بالأطعمة التي تحتوي 140 مجم أو أقل من الصوديوم في كل حصة. قلل الملح ومكسبات الطعم وصودا الخبز والبيكنج بودر (مسحوق الخبيز) وفوسفات ثنائي الصوديوم وأي مركب يحتوي الصوديوم أو "Na" في تكوينه. اعتمد على الأعشاب الأخرى والتوابل والمكونات المنكهة الطبيعية لتعزيز نكهة الطعام بدلًا من الملح. تظهر الدراسات أن الاعتدال في شرب الكحول يمكن أن يحسن صحة القلب، لكن شرب أكثر من مشروب كحولي أو اثنين في اليوم يرفع ضغط الدم وله آثارٌ سيئة على الصحة. قلل من شرب الكحول واطلب نصائح طبيبك عنه.  لاحظ أن مشروب واحد يعادل 355 جم من البيرة أو 148 من النبيذ أو 44 مل من المشروبات الكحولية بتركيز 40%. يرتبط الكافيين بارتفاع نسب ضغط الدم الانبساطي وهذا يحدث عندما يحجب الكافيين الهرمون المسؤول عن إبقاء الشرايين متسعة. قلل تناولك الحالي للكافيين وانتقل من شرب القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية إلى أنواع الشاي الأبيض والأخضر والأسود الطبيعية حين تحتاج لدفقة طاقة.   قد يكون للكافيين تأثيرٌ قويٌ على ضغط الدم من الناحية الفنية أو لا يكون. يمكن أن يتسبب الكافيين في ارتفاع قوي في ضغط الدم العام إذا لم تكن تشربه كثيرًا لكن تأثيره يقل إذا كنت شربته بانتظام لفترة طويلة. تفقد ضغط دمك في غضون 30 دقيقة من شرب مشروب يحتوي على الكافيين، وإذا وجدت ارتفاعًا في ضغط الدم الانقباضي أو الانبساطي بمقدار 5 إلى 10 مم زئبق فهذا كثيرٌ جدًا وعليك أن تفكر في الامتناع عنه. قلل الكافيين على مدى عدة أيام إذا قررت ذلك وقلل ما تشربه في المتوسط ليصل إلى 200 مجم يوميًا، أي فنجاني قهوة بسعة 355 مل تقريبًا. يرفع تناول اللحوم الحمراء بانتظام ضغط الدم الانبساطي ويعرضك لخطر الإصابة باعتلال القلب. يحدث هذا نتيجة ارتفاع المحتوى الدهني في اللحوم والذي يرفع الكولسترول وضغط الدم. توقف عن تناول اللحوم الحمراء كاللحم البقري والستيك وانتقل لتناول لحوم صحية أكثر كالدجاج والديك الرومي والسمك. يمكن أن تحسن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية صحة القلب، وهي فعالة في خفض ضغط الدم وتقلل خطر إصابتك باعتلال القلب. تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية البندق والسلمون والتونة والماكريل والسردين والبلطي.   يجب أن تحصل على حصتين إلى ثلاث من الدهون الصحية يوميًا في الأحوال المثالية. أحماض أوميجا 3 الدهنية خيارٌ جيدٌ لأنها يمكن أن تفيد في ضبط ضغط دمك الانبساطي كأي دهون غير مشبعة أحادية أو متعددة. يشمل هذا العديد من الزيوت النباتية بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والقرطم والسمسم.   تجنب الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة والمتحولة إذ أن لها تأثيرًا سلبيًا على ضغط الدم. يشمل هذا الأطعمة المعالجة بقوة والمقلية.

english_section_name: Following a Heart-Healthy Diet


summary: احتفظ بنسخة احتياطية من الملفات الهامة الموجودة على جهازك. الغِ صلاحية البرامج التي تحمل رُخصة التشغيل. تخلص من الملفات الخاصة والحساسة. امسح تاريخ تصفحك على الإنترنت. الغِ تثبيت جميع البرامج على جهازك. أعِد تهيئة الجهاز والقرص الصلب. أخرِج القرص الصلب أو تخلص منه إذا لن يتم استخدام الجهاز مرة أخرى.

document: اقضِ بعض الوقت (ساعة أو ساعتيْن) في تفحص جميع الملفات والبيانات الموجودة على الكمبيوتر لتقرر إذا ما كنت ستحتفظ بأيٍ منها، ثم احتفظ بنسخة احتياطية من الملفات الهامة لأنك لن تتمكن من الحصول عليها فيما بعد مع تخلصك من الجهاز القديم. إليك بعض الطُرق الخاصة بالاحتفاظ بالملفات:  اشترِ قُرصًا صلبًا خارجيًا لنقل ملفاتك عليه. وصّل القرص الصلب لجهازك عن طريق وصلة USB المُلحقة به وانقل الملفات الضرورية من الجهاز إلى القرص. إذا أردت نقل الملفات إلى جهاز كمبيوتر جديد فكُل ما عليك هو توصيل القرص الصلب بالجهاز ونسخ الملفات. احتفظ بنسخة احتياطية من ملفاتك على الإنترنت عن طريق خدمات مثل جوجل درايف Google Drive وآي كلاود iCloud ودروب بوكس Dropbox. هذه المواقع توفر لك إمكانية شراء مساحة تخزينية مناسبة للاحتفاظ بملفاتك الضرورية. قد تضطر لتحمل تكلفة المساحة التخزينية في حالة كان حجم ملفاتك الضرورية كبيرًا. تعتمد الكثير من البرامج ذات رُخصة التشغيل Registered Programs على خاصية تحديد عدد أجهزة الحاسب التي يُمكن تشغيل البرامج عليها من خلال رُخصة تشغيل واحدة. تأكد من إلغاء صلاحية تشغيل البرامج على هذا الجهاز قبل التخلص منه، راجع البرامج الأساسية مثل مايكروسوفت أوفيس Microsoft Office وآي تونز iTunes وكرييف سوت Creative Suite وغيرها من البرامج المُشابهة.  لإجراء هذه الخطوة في برنامج iTunes: افتح البرنامج واضغط على اختيار "حسابي Account" في الشريط العلوي ثم اختار "إلغاء ترخيص الجهاز Deauthorize This Computer". أما في برامج أدوبي Adope فيُمكنك إجراء هذه الخطوة من خلال قائمة المساعدة "Helo" واختيار تثبيط "Deactivate" ثم تثبيط نهائي "Deactivate Permanently". تختلف طريقة إلغاء رخصة التشغيل على الجهاز بين برنامج وآخر، لهذا يُفضل البحث على الإنترنت لمعرفة الطريقة المناسبة لكل برنامج مُثبت على جهازك. على الرغم من أنك ستتخلص من محتويات قرصك الصلب إلا أنه يُفضل التأكد من التخلص من الملفات الخاصة والحساسة مثل الكشوف البنكية وبيانات الضرائب وأيّة صور حساسة من وجهة نظرك. اعتمد على أحد البرامج التي ستتخلص من ملفاتك بشكلٍ دائم بدلًا من مُجرد إرسال الملفات لسلة المهملات.  إذا كُنت من مُستخدمي نظام التشغيل ويندوز Windows فيُمكنك استخدام أحد البرامج مثل: CCleaner أو Eraser أو File Shredder للتخلص من ملفاتك الحساسة بأمان. هذه الخاصية متوفرة في أجهزة ماكينتوش، كل ما عليك فعله هو إرسال الملفات الحساسة لسلة المهملات ثم الضغط عليها بزر الأوامر Command واختيار تفريغ سلة المهمات بأمان "Empty Trash Securely". هكذا ستكون تخلصت من ملفاتك الحساسة بصورة دائمة وآمنة. إذا كُنت تستخدم مُتصفح الإنترنت على جهازك المحمول لفترة طويلة فلا بد أن المتصفح يحتفظ بكثير من البيانات الخاصة بك مثل المعلومات الشخصية وكلمات المرور وربما معلوماتك البنكية. احرص على مسح جميع هذه المعلومات من على جهازك قبل التخلص منه. إليك خطوات فعل ذلك مع برامج التصفح المُختلفة:  اتبع الطريقة الآتية في حالة استخدام مُتصفح سفاري Safari: اضغط على قائمة Safari في أعلى يسار الشاشة واختر مسح تاريخ البحث "Clear History" مع التأكد من اختيار مسح تاريخك بالكامل "all History" ثم الضغط على أيقونة المسح في نهاية القائمة التي ستظهر لك. أما إذا كنت من مستخدمي متصفح جوجل كروم أو إنترنت اكسبلورر أو موزيلا فايرفوكس أو ميكروسوف إيدج: اضغط على أزرار Ctrl+Shift+Del في نفس الوقت لتظهر لك قائمة مسح تاريخ التصفح، تأكد من اختيار مسح كل البيانات التي تظهر أمامك ثم اضغط على أيقونة المسح في أسفل القائمة. يُمكن لكثير من البرامج أن تحتفظ بمعلوماتك الشخصية مثلها مثل مُتصفح الإنرتنت وذلك بغرض توفير وقت إدخال البيانات مع كل استخدام. افحص البرامج المُثبتة على جهازك ثم الغِ تثبيت تلك التي تحتفظ بمعلوماتك الشخصية، أو ربما تلغي تثبيث جميع البرامج لمزيدٍ من الأمان.  تحتفظ بعض البرامج مثل مُعالج النصوص Word ومُعالج البيانات Excel باسمك الكامل وعنوانك، وقد لا ترغب في أن يطلع المالك الجديد للجهاز على هذه المعلومات. تحتفظ بعض برامج الشراء عبر الإنترنت مثل Steam بمعلومات البطاقت الائتمانية. أعِد تهيئة جهازك والقرص الصلب بعدما تأكدت من احتفاظك بالملفات الضرورية وحذف جميع البيانات والبرامج الموجودة على الجهاز. احرص على فهم كيفية تهيئة الجهاز إلى وضع المصنع وحذف كل محتويات القرص الصلب نظرًا لكونهما عمليتين مُعقدتين. إذا كنت تتخلص من جهازك بسبب تعرضه للتلف وعدم إمكانية تشغيله، فهذا يعني أنك لن تتمكن من الاطلاع على محتويات القرص الصلب من خلال الجهاز نفسه. في هذه الحالات يجب عليك إخراج القرص الصلب من الجهاز، وإليك بعض الطرق لفعل ذلك:  تحمل بعض أجهزة اللابتوب القديمة القرص الصلب على جانب الجهاز، وقد تحتاج فقط للضغط على مفتاح التثبيت لإخراج القرص الصلب. احرص على الإمساك به بإحكام أثناء إخراجه من الجهاز.  يُمكن أن يكون القرص الصلب خلف لوح بلاستيكي في مؤخرة الجهاز وعادةً ما يكون اللوح مُثبتًا بالمسامير؛ فك المسامير (وذلك بعد فك غطاء الجهاز) باستخدام مفك مناسب ثم ارفع اللوح البلاستيكي وأخرِج القرص الصلب.  تصفح كُتيب الإرشادات الخاصة بجهازك لمعرفة الخطوات السليمة لفك الجهاز وإخراج القرص الصلب من داخله، فالطريقة تختلف باختلاف نوع وطراز الجهاز. إذا أردت الاحتفاظ بالملفات الموجودة على جهازك، فعليك بتخزين القرص الثلب في كيس مناسب ثم أخذه لمتجر تصليحات الكمبيوتر للحصول على المساعدة في الولوج لملفاتك الموجودة على القرص الصلب. دمّر القرص الصلب في حالة لم تحتاج للملفات الموجودة عليه. استعمل المثقاب الكهربائي في ثقب القرص عدة ثقوب ومن ثم التخلص منه مع ما تبقى من الجهاز.

english_section_name: Removing Your Data and Files

summary: اعرض الكمبيوتر للبيع. استبدل جهازك القديم مقابل النقدية أو بطاقات الشراء. تبرع بجهازك القديم. خذ جهازك إلى مراكز تدوير الإلكترونيات. ألقِ بجهازك في سلة النفايات.

document: يُمكنك عرض الجهاز للبيع حتى ولو كان بطيئًا أو لا يعمل على الإطلاق، ستتفاجئ من رغبة البعض في شراء هذه الأجهزة ومن ثم إعادة تصليحها أو تدويرها. ضع إعلانًا عن بيع الجهاز على الإنترنت أو وسط شبكة معارفك مع توضيح جميع المواصفات والمشكلات المتعلقة بالجهاز. كما سبق الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يشترون أجهزة الكمبيوتر المحمول لإعادة تدويرها أو استخدام أجزائها حتى ولو لم تكن تعمل، ما يهمهم هو أن تكون حالة الجهاز الملموسة جيدة. توفر الكثير من شركات ومتاجر الكمبيوتر إمكانية شراء الأجهزة القديمة في مقابل مبلغ من المال أو بطاقات الشراء. ابحث عن أمثلة تلك الشركات أو المتاجر المحلية في منطقتك وتواصل معهم لمعرفة القيمة المُحتملة لاستبدال جهازك القديم بناء على مواصفاته.  تأكد من قيام الشركات والمتاجر الكبيرة ببرامج الاستبدال في بلدك، من أمثلة هذه الشركات: بيست باي Best Buy وأبل Apple وأمازون Amazon. احرص على مقارنة القيمة الشرائية وطريقة الحصول على مُقابلٍ لجهازك بين الشركات والمتاجر المُختلفة لتختار الأفضل بالنسبةِ لك. يُمكنك التبرع بجهازك القديم طالما كان في حالة جيدة، تبرع به لأحد أفراد عائلتك أو أصدقائك الذي يحتاج لجهازه الخاص. ابحث أيضًا على الإنترنت عن الجميعات الخيرية في مدينتك والتي قد تستقبل تبرعات أجهزة الكمبيوتر وتتولى توزيعها فيما بعد. يُمكنك بإجراء بحث بسيط على الإنترنت أن تتعرف على الجمعيات والمؤسسات الخيرية المحلية التي قد تتلقى هذا النوع من التبرعات. تحتوي أغلبية الأجهزة الإلكترونية على مواد خطيرة مثل الرصاص والزئبق والكادميوم، لهذا يُفضل التخلص منها على يد مُتخصص في مكانٍ آمن ومخصص لإعادة تدوير الإلكترونيات. ابحث عن مراكز إعادة تدوير الإلكترونيات في مدينتك وخذ جهازك إلى أحدها. ابحث عن مراكز إعادة تدوير الإلكترونيات المحلية والتي قد تطلب منك ترك جهازك القديم لدى نقطة تجميع مُحددة ومن ثم يتولى المركز مسئولية أخذ الجهاز من هذه النقطة ونقله لمكان إعادة التدوير. يُمكنك التخلص من الجهاز في سلة النفايات إذا لم يكن بإمكانك فعل أي من الطرق السابقة، لكن ضع في الاعتبار أن ذلك قد يضر بالبيئة وألا تفعل ذلك إلا كحل أخير. هناك الكثير من المدن حول العالم التي تمنع التخلص من الإلكترونيات عبر النفايات العادية وتُحتم ضرورة التخلص منها بصورة آمنة من خلال مراكز إعادة التدوير؛ لهذا تأكد من أنك لا تخرق أي قانون بهذا الصدد.

english_section_name: Getting Rid of the Laptop


summary: عليك ارتداء ملابس مناسبة لدخول مسجد. ارتدِ الملابس الملائمة للذهاب إلى المطاعم أو البارات. ارتدِ الملابس المناسبة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. ارتدي ملابس سباحة مناسبة.

document: إذا أردت دخول المسجد فإن هناك قواعد صارمة للدخول، وقد لا يُسمح بدخولك إلى المسجد في المقام الأول إذا لم تكن مسلمًا.  قد تُقدم إليك أزياء يمكنك ارتداؤها فوق ملابسك، وتُدعى عباية للنساء وكندورة للرجال. سيطلب منك خلع حذائك. على النساء تغطية الشعر وكامل الجسد، أما الرجال فليس عليهم تغطية الشعر ولكن عليهم عدم ارتداء الشورت أو تيشرت بدون أكمام. تتطلب العديد من المطاعم الراقية، خاصة تلك التي تقدم المشروبات الكحولية، ارتداء الرجال أحذية تغطي القدم وبنطال طويل.  بالنسبة للنساء فسيكون من الأفضل عدم إظهار جزء من الصدر أو الفخذين، لكن الصندل لا بأس به. بشكل عام تكون قواعد الملبس أكثر مرونة في النوادي الليلية أو البارات، فيما تحتوي المراكز التجارية الكبرى على إشارات تُعلم المتسوقين بتغطية الأكتاف والرُكب. عليك معرفة ما ينبغي ارتداؤه حينما تذهب إلى الصالة الرياضية أو أثناء الركض.  يمكنك ارتداء زي رياضي عادي في الصالة الرياضية للفندق أو صالة رياضية خاصة، أما أثناء الركض في الخارج فعليك ارتداء شورت طويل وقطعة ملابس علوية خفيفة إذا كنت رجلًا. يمكن للنساء ارتداء ليجنجز للركض طالما أنها تصل إلى ما دون الركبة. من المسموح به ارتداء البكيني والمايوه حول المسابح أو أثناء تواجدك في الشاطئ، لكن هناك بعض الحدود.  لا ترتدي قطع ملابس سباحة سفلية خيطية أو صغيرة جدًا. بدّلي ملابس السباحة قبل مغادرة المسبح أو الشاطئ والذهاب إلى المتجر على سبيل المثال، لأن ارتداء ملابس سباحة مبللة تحت ملابسك يعد خرقًا لقواعد الملبس، خاصة إذا أصبحت ملابسك شفافة بسبب البلل. أخذ حمام شمس وأنت عاري الجذع غير مسموح به في دبي، وفي الواقع فإنه أمر غير قانوني أيضًا. من الأفضل اختيار ملابس سباحة من قطعة واحدة، بينما في الشواطئ العامة من الأفضل ارتداء تيشرت وشورت.

english_section_name: Following the Dress Code in Different Locations

summary: اعرفي متى تنطبق قواعد الملبس. اتبعي القواعد الأساسية. اختاري بعض الأزياء الشائعة. تجنبي الملابس الممنوعة.

document: لا تنطبق قواعد الملبس في دبي على منزلك ولا على غرفتك في فندق؛ إذ يمكنك ارتداء ما تريدين فيهما. لكن هذه القواعد تطبّق في الأماكن العامة.  الأمثلة على الأماكن العامة التي تطبق فيها قواعد الملبس تشمل المسارح والأسواق والمولات ومحلات السوبر ماركت والمساحات العامة من الفنادق. عليك بتطبيق قواعد الملبس حينما تكونين في سيارتك وتقودينها على طريق عام. قد تُعطَينَ عباءة لارتدائها في مبانٍ حكومية أو في المحاكم، والعباءة هي رداء يستخدم لتغطية ملابسك. قد لا تكون هذه القواعد هي ذاتها التي اعتدتِ عليها، لكنها تظهر احترامًا ثقافيًا وسوف تحميك من الوقوع في المشاكل.  القاعدة العامة هي أن عليكِ تغطية كل شيء، من كتفيكِ إلى ركبتيكِ. تجنبي إظهار أي شيء من صدرك وتجنبي الملابس الضيقة أو الشفافة، وعلى النساء عدم ارتداء ملابس بلا أكمام. بالنسبة للرجال فإن ذلك يعني أن عليك عدم إظهار صدرك العاري في أماكن عامة وتجنب ارتداء الشورت، خاصة القصير منه، ولا ترتدِ ملابس السباحة خارج المسبح أو الشاطئ ولا تفتح أزرار قميصك لإظهار شعر صدرك، وعلى الرجال أيضًا عدم إظهار ركبهم. هناك بعض الملابس المحددة التي توافق قواعد الملبس؛ لذا ينبغي عليكِ شراء الكثير منها لرحلة إلى دبي.  يمكنكِ ارتداء شالات الباشمينا للتستُّر، بما في ذلك داخل سيارتك. بنطال الكابري اختيار رائع لرجليكِ بالإضافة إلى أنه سيكون كافيًا لتغطيتهما. ارتداء الوشاح فكرة جيدة أثناء زيارتكِ لمسجد، كما أن التيشيرت مناسب أيضًا، لكن البلوزات ذات الحمالات الرفيعة ليست رداءً مناسبًا.  يمكنك ارتداء البناطيل الضيقة (الليجنجز) تحت الفساتين القصيرة لتغطية رجليكِ، وتعد السترة القطنية أو الصوفية (الكارديجان) اختيارًا جيدًا لتغطية كتفيكِ، لكن ينبغي عدم ارتداء الليجنجز وحدها كبناطيل. سوف تتعرضين للمشاكل إذا ارتديتِ ملابس محددة في دبي؛ وسيكون من الحكمة تجنب ارتدائها تمامًا.  الشورت القصير جدًا والتنانير القصيرة جدًا وقطع الملابس المحددة للجسم والقصيرة والفساتين الشفافة كلها تخرق قواعد الملبس في دبي. غطّي ملابسك الداخلية ولا تظهريها في الأماكن العامة تحت أي ظرف من الظروف. الملابس الداخلية مثل السروال التحتي الرفيع وحمالات الصدر والسروايل التحتية الصغيرة والشفافة للرجال تخرق قواعد الملبس في دبي. فساتين الليكرا والبذل القصيرة جدًا سوف تعرضك للمشاكل أيضًا. ينطبق الأمر ذاته على الأقمشة الشفافة أو الفساتين التي تظهر أجزاءً من الجسم.

english_section_name: Knowing the Dress Code Rules

summary: تعامل جيدًا مع الانتقادات. اتّبع القواعد الخاصة بإظهار العوطف في الأماكن العامة أيضًا.

document: قد تقابل أناسًا مختلفين يتراوحون بين حرس الأمن وزملائك يقولون لك إن ملابسك مهينة. في بعض الأحيان يحاول هؤلاء الأشخاص مساعدتك بتقديم النصيحة.  من الأفضل الاحتفاظ بهدوئك والاعتذار. إذا استطعت يمكنك أن تقول أنك ستعود إلى الفندق أو المنزل لتبدّل ملابسك. المشكلة التي تنشأ حينما تغضبين أو تقاومين هذا التغيير هي أن الشرطة قد تتدخل، وهذا أمر ليس محمودًا. بإمكانك ارتداء شال الباشمينا حول كتفيكِ لتتجنبي موقفًا أسوأ. بالإضافة إلى قواعد الملبس، فعليك أيضًا إظهار المشاعر العاطفية في وقتك الخاص فقط؛ إذ أن ذلك يتعلق بمتطلبات التواضع الثقافي لدبي.  لا تمسكا بأيديا بعضكما ولا داعي للأحضان أو القبلات في الأماكن العامة.  عليك معرفة أن النساء المسلمات في دبي قد لا يعجبهن المصافحة باليد أو التواصل بالعين. في دبي تعرض زوجين بريطانيين للسجن لمدة شهر لأنهما قبّلا بعضهما في العلن. قد تتعرض للاعتقال بسبب الإساءة للآداب العامة، وخاصة إذا كان الشخص الذي تقدم بالشكوى مسلم ومواطن إماراتي، ويمكن أن يصل الأمر إلى ترحيلك من البلاد أو سجنك لمدة شهر.

english_section_name: Dealing with Questions


summary: ابحث عن صورة تريد نسخها. انقر بالزر الأيمن من الماوس على الصورة. انقر نسخ. انقر بزر الماوس الأيمن في المستند. انقر لصق.

document: يمكن نسخ الصورة من الويب أو من مستند آخر أو من مكتبة الصور لديك.  إذا كان جهازك من نوع ماك ولا يحتوي على خاصية النقر بزر الماوس الأيمن، استعمل زر Control مع النقر بالماوس أو انقر بإصبعين على لوحة التتبع. قم بذلك بالقرب من المكان الذي تريد إدراج الصورة فيه. سيتم وضع الصورة في مستند وورد الذي نقرت بداخله.  لنقل الصورة أو سحبها إلى موقع آخر، انقر عليها مع الاستمرار أثناء السحب والنقل. يمكّنك مايكروسوفت أوفيس أيضًا من تعديل الصور والأشكال داخل البرنامج.

english_section_name: Copying and Pasting

summary: حدد مكان الصورة التي تريد إضافتها. انقر مع الاستمرار على ملف الصورة. اسحبه لمستند الوورد المفتوح واترك النقر بالماوس.

document: ابحث عن ملف الصورة على جهاز الكمبيوتر في مجلد أو نافذة أو على سطح المكتب.  سيتم وضع الصورة في مستند الوورد حيث أفلتّها.  انقر مع الاستمرار على الصورة لنقلها أو سحبها إلى موقع آخر. يمكّنك مايكروسوفت أوفيس أيضًا من تعديل الصور والأجسام من داخل البرنامج.

english_section_name: Dragging and Dropping


summary: ابدأ من الأسفل وصعودًا واضعًا الجلاميد الأكبر حجمًا أولًا. استخدم الأحجار الكبيرة قرب كل مسقطٍ مائيٍ إن أمكنك. ابتعد عن شلالك وألق نظرةً من زوايا مختلفة باستمرار. ضع صخور المصرف المائي في مكانها بعناية.

document: ابدأ دائمًا من الارتفاع الأقل وواصل العمل صعودًا للارتفاعات الأعلى عند وضعك للصخور الأولى. يمنحك البدء بوضع الجلاميد الكبرى كي تمنحك حرية أكبر في تنويع الشكل وتأطير المجرى. أعد ملء التربة الموجودة تحت الجلاميد الكبيرة قدر حاجتك مع الانتباه بشكلٍ خاص لتلك التي على المستويات المرتفعة. . وضع جلمودٍ مخصص خلف بداية الشلال الفعلية طريقةٌ رائعةٌ لإنشاء بُعدٍ إضافي في شلالك. وضع الجلاميد المميزة على جوانب الشلال ستكون حركة رائعةً أيضًا. تنجرف الصخور الصغيرة والحصى مع التيار في الجداول الطبيعية؛ خاصةً تلك الموجودة قرب الشلالات. لهذا السبب تبدو الصخور الكبيرة قرب الشلالات طبيعيةً أكثر. التزم بمجموعةٍ جيدةٍ من الصخور المتوسطة والكبيرة لمنظرٍ طبيعيٍ أكثر إذا شعرت أن شلالك يبدو صناعيًا. سيعطيك رصّ الأحجار تصورًا قويًا لما ستبدو عليه الأشياء عن قرب، لكنه لن يمنحك منظورًا لما ستبدو عليه الأمور عن بعد. ابتعد عن الأحجار وقرر ما إذا كان يعجبك ترتيبها الحالي. قد تنقل جلمودًا أو حجرًا أربع أو خمس مراتٍ قبل أن تشعر بالرضا عن مكانه. الأردواز حجرٌ ممتاز للمصرف المائي. لا تخف من استعمال الأحجار الصغيرة أو حتى الحصى لصنع قاعدةٍ لمصرفك. إليك بعض الأشياء الأخرى لتبقيها في ذهنك عند بناء المصرف:   إذا واجهتك مشكلةٌ في إبقاء أحجار المصرف مكانها فإن وضع الأحجار الكبيرة أعلاها سيثبتها في مكانها أثناء بناء القاعدة. قم دائمًا بقياس ميل المصرف على المستوى الأفقي. هذا مهمٌ لسببين رئيسيين. أولًا: اتجاهه من الأمام للخلف، يجب أن تكون أحجار مصرفك أفقيةً أو منحدرةً للخلف قليلًا، أما إذا كانت مائلةً للأمام فلن ينتقل الماء أسفلها بسلاسة. ثانيًا: الانتقال من جانبٍ لآخر، فاحرص أن تكون أحجار مصرفك أفقية لتضمن انتقال الماء بالتساوي على كامل السطح بدون ركودهِ على أحد الجانبين. يمكن للحصوات الصغيرة أو الصخور البارزة أسفل المصرف أن تجعل شكل الشلال أكثر تميزًا.

english_section_name: Crafting Individual Waterfalls

summary: استعد لأي أعمال حفرٍ قد تحتاجها؛ كترسيم مجرى الشلال باستخدام بخاخ طلاء واستدعاء مندوب من الوحدة المحلية أو السلطات المختصة بأعمال البنى التحتية في منزل كالغاز والكهرباء. ابدأ بحفر أساساتك إن احتجت لذلك. قم بقياس وقص كلٍ من الغلاف المطاطي والبطانة. قم بإعداد حوضك السفلي.

document: سيساعدك استخدام بخاخ الطلاء لترسيم مكان المجرى والشلال كثيرًا وقت الحفر. كما أنك لابد أن تتواصل مع الوحدة المحلية بقريتك أو مدينتك أو الري والصرف الصحي وشركة الغاز للتأكد من أن الحفر لن يتلف أيًا من توصيلات الماء والغاز. . احفر أي جزءٍ من المجرى سيكون تحت الأرض، ثم احفر بعد ذلك مساحةً كبيرةً بما يكفي لحوضك السفلي، مع الحرص على ترك مسافةٍ كافية للحصى والأحجار المحيطة به. أخيرًا ضع الصخور متوسطة الحجم والجلاميد الكبيرة حول محيط المجرى لبدء صنع حوافه. قم بفردهم على كامل مساحة الشلال بدءً بالغلاف المطاطي وانتهاءً بالبطانة وداخل الحوض السفلي وعبورًا بالبركة –إن وجدت-، ثم ضع بعض الصخور على غشاء بلاستيك لتثبيته في مكانه أو استخدم عددًا من الألواح الصخرية لتوفير الوقت.  احرص عند وضع الغلاف المطاطي والبطانة على ترك بعض الارتخاء أسفل كل مسقطٍ مائي، حيث وضع الصخور والجلاميد على هذه المساحات قد يمدد الغلاف متسببًا في قطعه أو ثقبه إذا لم يكن مرتخيًا بما يكفي. اصنع حفرًا في حوض التجميع إذا لم تكن موجودة بهم بالفعل. (انظر بالأسفل لمزيدٍ من التعليمات)، ثم ضع الحوض المجمع في الحفرة التي قمت بشقها أسفل الشلال وفوق البطانة وأدخل المضخة إلى الحوض وقم بتوصيل خط الماء واحرص أن يكون الأنبوب ممتدًا حتى البركة العلوية. أضف بعض الحماية للحوض عندما تنتهي من إنشائه بإضافة طبقاتٍ من الأحجار صغيرة إلى متوسطة الحجم (ليس الحصى) حوله، ثم ضع غطاء الحوض السفلي. .  تأتي بعض الأحواض مثقوبة؛ إلا أن العديد منها ليس كذلك. لابد من وجود حفرٍ في الأحواض للسماح بدخول الماء، أما إذا اضطررت لثقب الحوض بنفسك فلن يكون الأمر صعبًا. ابدأ من الأسفل واصنع ثقبًا فقي كل جانبٍ من الحوض باستخدام مثقاب بطول 5 سنتيمتر تقريبًا. تحرك حول الجانب واصنع حفرةً كل 10 سنتيمتر. تحرك بعد أن تنتهي من الحفر حوله صعودًا لـ 3 أو 5 سنتيمتر واستمر بالحفر لدورةٍ أخرى. انتقل لاستخدام مثقاب 3 سنتيمتر للثلث المتوسط عندما تتم تثقيب الثلث السفلي من الحوض؛ وأخيرًا مثقاب 10 ملليمتر للثلث العلوي.

english_section_name: Setting up the Basics

summary: اختر موقعًا. فكر في وضع شلالك بالقرب من مصدرٍ كهربي. خطط لحجم المجرى. احصل على حاجتك من الجلاميد والصخور والحصى.

document: يمكنك وضع الشلال على منحدرٍ طبيعيٍ أو تلة أو يمكنك عمل المنحدر بنفسك. بدلًا من ذلك إذا كانت التربة أو الأساس الذي تشقه صعب الحفر فخذ في اعتبارك عمل المجرى فوق الأرض باستخدام مجموعةٍ من الصخور والحصى كقاعدة.  ما هي درجة الانحدار الذي ستحتاجه؟ أقل انحدار ستحتاجه هو 5 سم هبوطًا لكل 10 متر طول من المجرى.   بالطبع كلما زاد الانحدار زادت سرعة جريان الماء وصار صوت الشلال أعلى. سترغب في خفض الحوض الذي يعيد المياه لأعلى الشلال ليتم وضعه قرب مصدرٍ كهربيٍ حتى لا تضطر لمد أسلاكٍ قبيحةٍ عبر حديقتك الجميلة. معرفة مقدار الماء الذي سيمر خلال المجرى والشلال سيساعدك على تحديد حجم بركتك العلوية والحوض السفلي. (لن ترغب في أن تغرق حديقتك عند إطفاء المضخة) إليك طريقة فعل هذا:   أولًا: قم بتقدير كمية المياه التي ستمر خلالٍ مسافة طولية حوالي 3 سنتيمتر من المجرى، وإذا كان مجراك صغيرًا نسبيًا، أي لنقل أنه تقريبًا بعرض 8 سنتيمتر وعمق من 5 إلى 8 سنتيمتر – قم بتقدير حوالي 19 لتر من الماء لكل 3 سنتيمتر طول. أضف أو انقص من هذا التقدير حسب حجم وعمق مجراك المرغوب. ثم قم بقياس السعة الكلية للمجرى. قِس عدد الأمتار الطولية للمجرى بالكامل. احرص الآن أن يستوعب حوضك السفلي أو بركتك العلوية كميةً أكبر من السعة الكلية للمجرى. لذا فإن كانت سعة المجرى حوالي 370 لتر، فإن حوضًا بحجم 190 لتر وبركةً بحجم 760 لتر ستلائم المجرى بسهولة. تحتوي الشلالات بشكلٍ عام على 3 أحجامٍ مختلفة من الأحجار: الجلاميد (أو الأحجار الكبيرة التي تشكل إطار الشلال) والصخور (أو الأحجار المتوسطة التي تعمل كأحجار وصلٍ) والحصى (التي تملأ قاع المجرى وفي الشقوق والصدوع).   قم بزيارة بائع "الحصى والأحجار" أو "الصخور" شخصيًا لتفهم أنواع الأحجار التي قد تجعل شلالك ممتعًا. هذه طريقةٌ أفضل للحصول على ما تريده تمامًا بعكس طلبك للأدوات أونلاين أو بالهاتف والجلوس وانتظار أن تكون مناسبةً لفنائك. إليك ما يمكنك أن تتوقع طلبه عندما يحين وقت شراء الأحجار لشلالك:  1.5 – 2 طن من الجلاميد الكبيرة (مقاس من 30 إلى 60 سنتيمتر) للبركة العلوية والحوض السفلي، بالإضافة لـ 2-6 أطنان لـ 2.5 متر إضافية لأجزاء المجرى التي فوق الأرض. طن إلا ربع من الصخور المتوسطة (مقاس من 10 لـ 15 سنتيمتر) لكل ربع متر من المجرى. نصف طن من الحصى الصغير (مقاس من 1.5 لـ 5 سنتيمتر) لكل ربع متر من المجرى بالإضافة ل 1 – 2 طن للبركة العلوية والحوض السفلي.

english_section_name: Planning the Waterfall

summary: استخدم خلطة المونة لتثبيت أية أحجارٍ كبيرة. ثبت الأحجار الصغيرة والحصى تحت كل جوانب المصرف لمنع الماء من الانسكاب. قم بحشو أية شقوقٍ أو فجواتٍ صغيرة بالفوم (مادة رغوية) الداكنة مانعة التسرب. ضع خزان بكتيريا لأي أسماكٍ ترغب في إضافتها لبركتك (اختياري). ضع طبقات الحصى بحرصٍ على أسطح البطانة المكشوفة. افتح خرطوم الحديقة وقم برش منطقة المجرى بالكامل حتى يمتلئ الحوض السفلي. شغل مفتاح المضخة وتفقد تدفق الماء بالشكل الصحيح. تحقق إن كان الماء يتدفق بسهولة ويسر أم بشكلٍ غير سليم. أنهِ العمل بقص أية زوائد من البطانة.

document: فلا تتردد في استخدام المونة لتثبيت الأحجار الكبيرة على شلال كبير نسبيًا. سيساعد وضع المونة على الأحجار الكبيرة على ثباتها وضمان ألا تنقلب إحداها وتفسد المنظر الطبيعي. كما أن هذا يعطي الشلال مظهرًا طبيعيًا أكثر جاذبًا للنظر أفضل من المواد المبطنة سيئة المنظر. وتظهر هذه المادة أفضل النتائج في منعها للتسرب على أسطح الأحجار الباردة والمبللة، لذا قم بترطيب مجراك والمسقط المائي إن لزم الأمر قبل استخدامها. ابدأ برش القليل فقط منها في كل مرةٍ في البداية حيث قد تتمدد الرغوة أكثر مما توقعت. يتصلب الفوم بمجرد وضعه ويصبح من الصعب إزالته بعد تكتله.   تحتوي موانع التسريب الأخرى غير تلك الرغوة المخصصة للشلالات على كيماوياتٍ سامة تضر الأسماك، وبالتالي إذا إن كنت تخطط لاستجلاب بعض السمك في بركتك فاحرص على استخدام مانع التسرب المصنع خصيصًا لاستعماله بجانب الأسماك. انتظر جفاف الرغوة تمامًا من 30 دقيقةً حتى ساعةٍ كاملة، حتى إذا أصبحت جاهزة فيمكنك البدء في شلالك في اليوم ذاته. ضع في اعتبارك نثر الحصى عديم اللون أو الرواسب فوق الرغوة الجافة. سيغطي هذا الرغوة السوداء ويدمجها مع المحيط أكثر. ارتد القفازات عند وضع المونة الرغوية تلك واحرص على ارتداء شيءٍ لا تمانع خسارته ورميه. وإذا وضعت الرغوة على الجلمود بالخطأ يمكنك انتظار جفافها ثم تقشيرها. ابتع خزانًا للبكتريا لو قررت جلب سمك من نوعية "الكوي" الياباني، لمساعدة ذلك النوع من الأسماك على البقاء حيًا.   انقل المضخة لبداية المسقط المائي وأغلق خرطوم الحديقة عندما يبدأ الماء بالسريان الهادئ. اجعل المضخة أقل ظهورًا بتغطيتها بالحصى أو إخفائها بأوراق الشجر. يجب أن يبدأ شلالك بالتدفق دون حاجةٍ لخرطوم الحديقة. تفقد صحة جميع مستويات البطانة وأن أي تناثرٍ للماء ستحتويه الصخور. قم بإضافة النباتات المائية أو شبه المائية لأي مستنقعاتٍ في جدولك وفكر في استجلاب السمك لبركتك. يمكنك إضفاء بعض المهرجانات بالأضواء الغاطسة أو الخارجية إن رغبت.

english_section_name: Putting it All Together


summary: اعرف متى يتوجب عليك فعل هذا. افتح المجلد المحتوي على الملف الذي تريد إرساله. فعّل امتداد الملف. انقر بزر الفأرة الأيمن على الملف واختر "إعادة تسمية". احذف الامتداد من اسم الملف. أنشئ رسالة بريد إلكتروني في جيميل وأضف الملف المعاد تسميته كملحق. انتظر تحميل الملف. أرسل البريد الإلكتروني بالملف الملحق. اجعل المستقبِل يعيد إضافة الامتداد بعد التحميل.

document: يمكنك اتباع هذه الطريقة لتجاوز مرشح نوع الملف إذا كان صغيرًا بما يكفي لإرساله عبر جيميل (مساحته أقل من 25 ميجا بايت أو 10 ميجابايت في حال كان المرسل لا يستخدم جيميل). ربما لازال من الأسهل استخدام جوجل درايف لكن هذا مناسبٌ في حال لم تستطع الولوج إليه.  يجب أن يعرف المستقبل كيفية معالجة اسم البرنامج ليشغله.  سيكون عليك تفعيل امتداد ملفات الحاسوب (.exe و.bat إلخ) إذا لم يسعك رؤيته حتى تستطيع إجراء التعديلات المرغوبة.   افتح لوحة التحكم في ويندوز 7 وفيستا وXP واختر "المظهر وإضفاء طابع شخصي" ثم انقر "خيارات المجلد". انقر  عرض  وقم بإلغاء تحديد "إخفاء امتداد أنواع الملفات المعروفة ". انقر  تطبيق . أما في ويندوز 8 فعليك نقر  عرض  الموجودة أعلى النافذة في المجلد المحتوي على الملف الذي تريد مشاركته وتحديد "امتداد اسم الملف".  عليك حذف .exe إذا كان اسم الملف filename.exe مثلًا وترك اسم الملف فقط.  سيطلب منك تأكيد رغبتك في تغيير الامتداد. أكد ذلك لأن الملف سيظل يعمل بأفضل حال عند إضافة الامتداد من جديد. يمكنك سحب الملف المعاد تسميته إلى نافذة الرسالة لإلحاقه. سيستغرق هذا بضع دقائق في الغالب.  حاول مشاركة الملف عبر جوجل درايف إذا كان كبيرًا جدًا. سيستغرق هذا بضع لحظات أيضًا. احرص على إضافة ملحوظة عن الامتداد الأصلي وكيفية إضافته مرة أخرى. لن يحتاج لعرض الامتداد لإضافته وإنما عليه إعادة تسمية الملف وإضافة الامتداد الأصلي في نهايته فحسب.

english_section_name: Changing the File Name

summary: اعرف متى يتوجب عليك استخدام هذه الطريقة. قم بتسجيل الدخول إلى الموقع الإلكتروني لجوجل درايف. اسحب الملف الذي تريد مشاركته إلى نافذة المتصفح. انتظر تحميل الملف. انقر بزر الفأرة الأيمن على الملف الذي تحمله واختر "مشاركة". انقر زر "الحصول على الرابط القابل للمشاركة" الموجود أعلى النافذة التي ستظهر. قم بنسخ الرابط ولصقه في رسالة البريد الإلكتروني. أرسل البريد الإلكتروني لجميع من تريد مشاركة الملف معهم.

document: تُرفَق جميع حسابات جيميل بمساحة تخزين 15 جيجابايت على جوجل درايف. يمكنك جوجل درايف من تحميل أي نوع من الملفات ومشاركتها دون قيود على نوع الملف كالتي يضعها جيميل على الملحقات.  عليك تحميل ملف تثبيت البرنامج على جوجل درايف ثم مشاركة الرابط مع أي شخص تريد منحه البرنامج عند اتباع هذه الطريقة. كما أن حجم الملف المسموح في جوجل درايف أكبر (4 جيجا بايت)، بعكس مساحة 25 ميجا بايت في جيميل.  تناسب هذه الطريقة أي نظام تشغيل وأي نوع من ملفات البرامج نظرًا لإمكانية الولوج لجوجل درايف عبر متصفح الويب الذي تستعمله. زر drive.google.com وسجل الدخول بحسابك على جيميل. كما يمكنك نقر زر "جديد" واختيار "جديد" واختيار "تحميل ملف" للتصفح بحثًا عن الملف على حاسوبك.  احرص على تحميل ملف التثبيت الخاص بالبرنامج الذي تشاركه. ضع في اعتبارك  إنشاء أرشيف مضغوط يحتوي كل الملفات اللازمة حتى تحل ملفًا واحدًا فقط. قد يستغرق هذا وقتًا في حالة الملفات الكبيرة، يمكنك متابعة التقدم في الجزء السفلي من النافذة.   هذا الرابط هو رابطٌ مباشرٌ للملف يستطيع أيٌ كان استخدامه في التحميل. احرص على إضافة أي تعليمات قد يحتاجونها لتشغيل البرنامج أو تثبيته.

english_section_name: Using Google Drive


summary: افهم كيفية الإقلاع من بطاقة ذاكرة محمولة. اعرف مفتاح بايوس في جهازك. وصّل بطاقة الذاكرة المحمولة بجهاز الكمبيوتر. اجعل بطاقة الذاكرة المحمولة قابلة للإقلاع أضِف الملف المُراد الإقلاع منه على بطاقة الذاكرة المحمولة. احفظ العمل المفتوح وأغلقه.

document: يبدأ جهاز الكمبيوتر بقراءة بيانات نظام التشغيل الموجودة على القرص الصلب للجهاز افتراضيًا، ويمكنك تغيير هذا عن طريق إعادة ترتيب خيارات الإقلاع، وجعل خيار الإقلاع من بطاقة الذاكرة المحمولة قبل خيار الإقلاع من القرص الصلب الداخلي؛ أي له الأولوية في حال وجود ذاكرة محمولة متصلة بالجهاز.  توجد إعدادات الإقلاع في قائمة بايوس، والتي يمكن الوصول إليها قبل بدء التشغيل بالضغط على زر محدد. يجب أن تكون بطاقة الذاكرة المحمولة معدة للإقلاع وأن تحتوي على صورة أسطوانة (أيزو) لنظام تشغيل أو أداة يمكن الإقلاع منها. يعتمد زر بايوس في جهازك على مصنّع الجهاز وطرازه، ويمكنك البحث عن مفتاح بايوس عن طريق البحث عبر الإنترنت عن نوع الجهاز وطرازه مع عبارة "مفتاح بايوس"، في محرك بحث، كما يمكنك الرجوع لدليل المستخدم الخاص بالجهاز، حال توفره. غالبًا ما يكون مفتاح البايوس في معظم أجهزة الكمبيوتر هو أحد أزرار الوظائف (F12 مثلًا)، بينما في البعض الآخر قد يكون مفتاح البايوس هو Esc أو Del. وصّل بطاقة الذاكرة المحمولة بأحد منافذ يو إس بي في جهاز الكمبيوتر. توجد منافذ يو إس بي في الجهة الجانبية من أجهزة الكمبيوتر المحمولة وفي الجهة الأمامية أو الخلفية من أجهزة الكمبيوتر الشخصية عادة، على شكل منفذ مستطيل الشكل. . استخدم سطر الأوامر أو أحد أدوات تثبيت ويندوز لجعل بطاقة الذاكرة المحمولة قابلة للإقلاع إن لم تكن كذلك. انسخ ملف أيزو المُراد الإقلاع منه عن طريق النقر عليه مرة واحدة واستخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+C لنسخه، ثم فتح بطاقة الذاكرة المحمولة واستخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+V للصقه.  يمكنك مثلًا وضع ملف أيزو لنظام أوبنتو على بطاقة الذاكرة المحمولة، إن كنت راغبًا في تثبيت أوبنتو أو استخدامه على جهازك. تجاوز هذه الخطوة في حالة إنشاء بطاقة الذاكرة المحمولة القابلة للإقلاع باستخدام أداة تثبيت ويندوز 7 أو ويندوز 10. احفظ أي مشاريع مفتوحة على أي برنامج أولًا، وأغلق البرامج المفتوحة، لتجنّب فقد ما طبقته من عمليات في أثناء إعادة تشغيل الجهاز لفتح قائمة بايوس. إن كنت ستغير نظام التشغيل، فتأكد كذلك من حفظ نسخة احتياطية من ملفاتك المهمة عبر خدمات التخزين السحابية ونحو ذلك.

english_section_name: Preparing to Boot

summary: احفظ التغييرات واخرج من قائمة بايوس. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر عند الحاجة لذلك. انتظر لحين ظهور قائمة برنامج بطاقة الذاكرة المحمولة. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة.

document: اضغط على زر "الحفظ والخروج" على النحو الموضح في إرشادات المفاتيح، ثم اضغط على زر "تأكيد" عندما يُطلب منك ذلك. قد تحتاج مثلًا للضغط على زر Esc لحفظ التغييرات ثم الضغط على زر Y لتأكيد رغبتك بحفظ الإعدادات والمغادرة. يمكن أن يحاول جهاز الكمبيوتر أن يقلع من القرص الصلب في المرة الأولى لأنه حدده كوسيط الإقلاع بالفعل مما يستدعي إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر، مع توصيل بطاقة الذاكرة المحمولة، قبل المتابعة. سيظهر البرنامج أو الأداة أو نظام التشغيل الموجود على بطاقة الذاكرة المحمولة فور تعرّف جهاز الكمبيوتر عليها كوسيط إقلاع. يمكنك متابعة تشغيل أو تثبيت برنامج بطاقة الذاكرة المحمولة بعد ظهور القائمة.

english_section_name: Booting from USB

summary: ابحث عن قسم "ترتيب الإقلاع". افتح قائمة ترتيب الإقلاع. حدد خيار "يو إس بي". ابحث عن إرشادات المفاتيح. حدد مفتاح تحريك الخيار للأعلى. حرّك خيار "يو إس بي" إلى أعلى القائمة.

document: قد يظهر القسم في شاشة بايوس الرئيسية، وستحتاج على الأرجح للتوجه يسارًا أو يمينًا بالأسهم لتصفح ألسنة التبويب الظاهرة أعلى الشاشة وصولًا إلى قسم "ترتيب الإقلاع" المطلوب. يظهر هذا القسم في لسان تبويب الإعدادات المتقدمة عادة، بينما قد تحتوي العديد من قوائم بايوس على لسان تبويب مخصص بعنوان ترتيب الإقلاع. افتح قائمة "ترتيب الإقلاع" عن طريق تحديدها، ثم النقر على زر الإدخال ↵ Enter. توجه لخيار "يو إس بي" ضمن قائمة خيارات الإقلاع. تظهر إرشادات كيفية استخدام أزرار لوحة المفاتيح في التنقل وتوجيه الأوامر للجهاز عادة أسفل الجهة اليمنى من الشاشة أو أسفل منتصف الشاشة. ستحتاج عادة للضغط على زر + في لوحة المفاتيح لتحريك الخيار المحدد للأعلى، وإن كان من اللازم عامة مراجعة إرشادات المفاتيح الظاهرة لك في قائمة بايوس للتأكد. اضغط على مفتاح التحريك لتحريك خيار "يو إس بي" المحدد لأعلى قائمة "ترتيب الإقلاع". يضمن ذلك التزام جهاز الكمبيوتر بمحاولة الإقلاع من بطاقة الذاكرة المحمولة أولًا، قبل محاولة الإقلاع من القرص الصلب الداخلي للجهاز.

english_section_name: Changing Boot Order

summary:
افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b3\/Windowswindows7_start.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b3\/Windowswindows7_start.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار إيقاف التشغيل Shut down. انتظر انتهاء جهاز الكمبيوتر من إيقاف التشغيل. اضغط على زر تشغيل جهاز الكمبيوتر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. اضغط على زر بايوس على الفور. توقف عن الضغط على زر بايوس بمجرد ظهور قائمة بايوس.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة لفتح القائمة. يظهر الخيار في الجهة اليمنى من قائمة ابدأ ويؤدي النقر عليه لبدء عملية إيقاف التشغيل. قد تحتاج لتأكيد اختيارك. يمكنك المتابعة بعد توقف عمل جهاز الكمبيوتر تمامًا. يؤدي ذلك لبدء تشغيل الجهاز. اضغط على الزر فور إفلات زر التشغيل واستمر بالضغط عليه بشكل متكرر إلى أن تظهر شاشة بايوس. تكون القائمة على شكل شاشة زرقاء مكتوب عليها بحروف بيضاء عادة، وإن كان من الوارد أحيانًا اختلاف مظهرها على جهازك. بمجرد الوصول إلى تلك القائمة، ابدأ تطبيق خطوات إعادة ترتيب خيارات الإقلاع على جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: Accessing the BIOS


summary: زر الطبيب. استخدم الكريمات التي تحتوي على الريتينويد. استخدم مضادات حيوية موضعية. خذ المضادات الحيوية الفموية. اسأل طبيبك عن العلاجات الهرمونية.

document: إذا كان حب الشباب المحيط بمنطقة الفم مشكلًة دائمًة ومستعصيًة، يجب أن تذهب لطبيبك أو طبيب الأمراض الجلدية الخاص بك. هناك عدة أدوية طبية يمكن أن يقترحها عليكِ للمساعدة في حل المشكلة. يساعد الريتينويد، المشتق من فيتامين أ، على تسليك المسام أو البصيلات المسدودة. يمكن أن يخلصك ذلك من البثور الموجودة ويمنع تكوّن بثور جديدة. يمكن أن يقلل أيضًا من الالتهاب الناتج عن حب الشباب. كفائدة إضافية، تساعد تلك الكريمات على مقاومة التجاعيد. من كريمات الريتينويد: ريتين-أ وديفرين وتازوراك. تساعد تلك الكريمات على قتل البكتيريا التي تسبب البثور ويمكن أن تقلل أيضًا من الالتهاب. من الكريمات الشائعة التي يصفها الأطباء وأخصائي الأمراض الجلدية: إريثرومايسين وميترونيدازول وكليندامايسين. قد يصعب استخدام العلاجات الموضعية بالقرب من فمك. قد تساعد المضادات الحيوية الفموية لأنها تعمل على جسمك من الداخل. يمكن أن تعمل كمضاد للالتهاب، مما يقلل الالتهاب ويقتل البكتيريا المسببة للبثور. أحيانًا ما يظهر حب الشباب بسبب اضطراب مستوى الهرمونات. إذا كانت تلك هي حالتك، قد يتمكن طبيبك من وصف عدة علاجات لموازنة مستوى الهرمونات مرة أخرى.

english_section_name: Treating Acne with a Prescription


summary: ابدأ يومك بالتمارين الرياضية. مارس التمارين بالماء. مارس التمارين اليومية. قم بتقوية عضلات فخذيك الداخلية. قم بتقوية عضلات فخذيك الخارجية. مارس تمارين تمدد عضلات الوركين.

document: يساعد تدفق الدم وفك المفاصل على جعل باقي يومك أقل ألمًا بكثير، وهذا جيد للغاية خاصةً إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، لذا ابدأ يومك بتفعيل وركيك بتمرين الكوبري.   استلقِ على ظهرك مع ثني الأرجل، ويجب ضغط الأقدام بقوة على الأرض وتكون المسافة بينها بعرض الوركين. ارفع ظهرك من على الأرض بالضغط لأسفل بكعبيك. حافظ على شد عضلات البطن ومحاذاة الركبتين مع الكعبين، ويشكل الجسم خطًا مستقيمًا من كتفيك للركبتين، وحافظ على تلك الوضعية لمدة 3-5 ثواني ثم أنزِل ظهرك ببطء للأرض مجددًا، وكرر ذلك 10 مرات. تعد السباحة والتمارين المائية من الطرق الرائعة لتقوية الوركين دون وضع حمل كبير عليهم كما يحدث بالجري مثلًا، لذا قم بالسباحة بطول الحمام أو اشترك بالنادي الرياضي لممارسة التمارين الهوائية المائية. استشر الطبيب أو المعالج الفيزيائي قبل بدء أي برنامج تمارين معني بتخفيف ألم الورك.  قف مستقيمًا واضعًا قدميك أمامك، ثم ارفع قدمك اليمنى أفقيًا لأبعد مسافة مريحة ممكنة ثم أعدها لمكانها، وكرر ذلك مع القدم الأخرى، فهذا التمرين يؤدي لتمدد العضلات المبعدة للورك. تلعب الأفخاذ الداخلية دورًا كبيرًا في تدعيم الوركين، فضعف تلك العضلات يؤدي لإصابة الورك السليم.   استلقِ على ظهرك فاردًا ذراعيك بعيدًا عن جسمك، ثم أمسك كرة تمرين كبيرة برجليك وارفعها حتى تصبح رجلاك عمودية على الأرض. اعصر الكرة بفخذيك الداخليين 10 مرات وكرر ذلك بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل مجموعة. تساعدك عضلات الفخذ الخارجية القوية في الشفاء من التهاب مفصل الورك لأنها تدعم بعضًا من وزن الجسم.   استلقِ على الجانب الخالي من الألم من جسمك. من الجيد الاستلقاء على سجادة أو بساط اليوجا بدلًا من الأرضية الصلبة. ارفع الرجل ذات ألم الورك للأعلى 15 سم من الأرض وثبتها في الهواء لثانيتين أو ثلاث ثم أنزلها حتى تستقر على رجلك الأخرى (يجب أن تكون الأرجل موازية لبعضها وللأرض). كرر الرفع والتثبيت والإنزال 10 مرات، وإن أمكنك كرر ذلك على الجانب الآخر أيضًا، ولكن توقف إذا كان هذا مؤلمًا. تحدث للمعالج الفيزيائي قبل البدء في برنامج للتمدد، فهو يخفف ألم الورك ويقوي عضلات الوركين لتجنب تكرار الألم مستقبليًا.   تمرين دوران الوركين للتمدد: استلقِ على ظهرك واضعًا ذراعيك جانبًا واثنِ رجلك التي تريد تمديدها واضعًا قدمك مستوية على الأرض، وأبقِ الرجل الأخرى مستقيمة على الأرض بحيث تشير الأصابع للأعلى، ثم قم بتدوير رجلك المنثنية للخارج وبعيدًا عن جسمك، ولا تدفع قدمك مسافة غير مريحة لك، فإذا أحسست بألم فتوقف عن تمديدها، وحافظ على هذا التمدد لمدة 5 ثواني ثم أعِد رجلك مكانها بحيث تكون قدمك مستوية على الأرض من جديد، وكرر ذلك 10-15 مرة على كل جانب. تمرين ثني الوركين للتمدد: استلقِ على ظهرك واختر القدم التي تريد تمديدها ثم اثنِها حتى تصبح قدمك مستوية على الأرض، ثم قم بلف ذراعيك حول الرجل المنثنية بإمساك مكان القصبة ثم اسحبها تجاه صدرك، ويجب أن تسحبها مسافة مريحة فقط، فإذا آلمتك فاتركها، وثبت رجلك مقابلة لصدرك لمدة 5 ثواني ثم اتركها، وكرر ذلك 10-15 مرة على كل جانب. تمرين شد العضلات الألوية (عضلات المؤخرة): قم بلف منشفة لعمل أسطوانة محكمة ثم استلقِ على ظهرك مع ثني كلا الرجلين حتى تصبح الأقدام مستوية على الأرض، ثم ضع المنشفة بين ركبتيك واعصرها بتحريك ركبتيك باتجاه بعضهما لتشغيل عضلات المؤخرة والفخذين الداخليين، وحافظ على هذا العصر لمدة 5 ثواني ثم اترك المنشفة، وكرر ذلك 10-15 مرة.

english_section_name: Exercising and Stretching

summary: احصل على تشخيص قبل أي شيء. خذ دواءً مسكنًا للألم. ضع الثلج على المفاصل. سخن مفاصلك إذا كان لديك التهاب بمفصل الورك. خذ قسطًا من الراحة. تجنب الأنشطة ذات التأثير المرتفع. جرب خسارة الوزن. اختر الحذاء المناسب.

document: من المهم معرفة سبب الألم، لذا استشر الطبيب قبل تأدية أية تمارين أو أخذ أية أدوية. توجد عدة أسباب لألم الورك منها التهاب المفاصل والالتهاب الكيسي أو إصابة تلقيتها عند ممارستك للرياضة، لذا اسأل الطبيب عما يجب فعله وما يجب تجنبه على حسب سبب الألم لديك. تعد الأدوية مضادة الالتهابات غير الستيرويدية أفضل خيار لتخفيف ألم الورك المسبب غالبًا بالتهابات المفاصل. يقلل كلًا من الإبيوبروفين والنابروكسين والأسبرين الالتهاب بالإضافة لتسكين الألم لساعات عدة، كما توقف تلك الأدوية عمل الإنزيمات المنتجة للمواد الكيمائية التي تسبب الالتهابات بالجسم.  إذا لم تعط الأدوية المتاحة دون وصفة كالأسبرين نتيجة فعالة معك فاتصل بالطبيب، وذلك حتى يصف لك دواءً أقوى لتسكين الألم، كما يجب استشارة الطبيب دائمًا قبل استخدام أية دواء جديد حتى وإن كان شائعًا كالأسبرين. يقلل وضع الثلج على وركيك من التهاب المفاصل ويجب تثبيت كيس الثلج على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة عدة مرات في اليوم الواحد.  إذا كان كيس الثلج باردًا بشدة فغلفه بمنشفة وضعه على المنطقة المؤلمة. يساعد تسخين المفاصل على تخفيف الألم، وذلك بأخذ حمام دافئ أو الاستحمام أو النقع في حوض استحمام ساخن إذا توفر لديك، كما يمكنك شراء وسادة ساخنة لوضعها مباشرةً على وركك.  لا تستخدم الحرارة لتخفيف ألم المفاصل إذا كان لديك التهاب كيسي، لأن هذا من شأنه زيادة الالتهاب. إذا أصيب وركك فإن أفضل شيء ببساطة هو إعطاؤه بعض الوقت حتى يشفى، وتجنب أي شيء يسبب الألم لوركك مستبدلًا ذلك بإحضار كيس الثلج ووعاء من الفشار ومشاهدة بعض الأفلام، وتستمر تلك الراحة لمدة 24-48 ساعة على الأقل. إذا كان ألمك شديدًا فالأرجح أنك لن ترغب بالجري أو القفز على أية حال، ولكن من الجيد أن تضع في اعتبارك أن تلك الأنشطة يجب تجنبها لأنها تزيد التهاب المفاصل وآلامها؛ بدلًا من الجري يمكنك المشي بسرعة لأن تأثيره على المفاصل أقل بكثير. كلما زاد وزنك تحمل وركك المتألم عبئًا أكبر، لذا فإن فقدان الوزن يخفف ألم الورك بإزالة بعض الوزن والضغط على الغضاريف والمفاصل، ويمكنك تعلم كيفية خسارة الوزن من هنا. يجب شراء حذاء يدعمك بأكبر قدر ممكن، مثل الأنواع ذات الوسادة الواقية الكبيرة أو النعال الداخلية القابلة للإزالة لاستبدالها بالتركيبات الطبية، ويجب أن يتمتع الحذاء بامتصاص جيد للصدمات ويحد من الكب (لف ودوران القدم) ويوزع الضغط بالتساوي على طول أجزاء القدم.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: لا تلق ظلًا على القنفذ عند حمله. تجنب إصدار ضجيج صاخب عند حمل القنفذ. اجعل القنفذ يرتاح معك في وقته الخاص.

document: لا تتمتع القنافذ بحاسة إبصار قوية لذا فهي أكثر حساسية للظلال والضوء الساطع. حاول ألا تلقي ظلًا على القنفذ عند حمله وإلا فقد تخيفه. يجب أن يشعر القنفذ بأكبر قدر ممكن من الهدوء والأمان لدى عملك على ترويضه.  انتبه للأضواء القريبة لتتجنب إلقاء الظلال على القنفذ. تجنب الوقوف أمام المصباح إذا كان قريبا من قفص القنفذ عند حمله. القنافذ حساسة للضجيج بقدر حساسيتها للأضواء الساطعة والظلال. لن ترغب في إخافة القنفذ أثناء حمله لذا حاول أن تظل هادئًا وساكنًا قدر الإمكان.  تجنب الصراخ أو الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة أو صفق الأبواب أو الخزائن أو إسقاط الأشياء أثناء حمل القنفذ. ستؤدي محاولة تسريع عملية الترويض إلى إطالة مدتها فحسب. لا تجبر القنفذ على الانتباه لك وإلا فسيشعر بالخوف والتهديد وإنما أعطه متسعًا من الوقت ليعتاد رائحتك ورفقتك، وفي النهاية سيشعر بالأمان في حضورك.

english_section_name: Avoiding Scaring Your Hedgehog

summary: احمل القنفذ كل يوم ليعتاد رائحتك. تجنب ارتداء القفازات الواقية عند حمل القنفذ. ضع قطعة قديمة من ثيابك على قفص القنفذ. تجنب وضع المنتجات المعطرة أثناء ترويض القنفذ.

document: لا تتمتع القنافذ بإبصار قوي لذا تعتمد بشدة على الشم لتمييز الأشخاص والحيوانات الأخرى. سيبدأ القنفذ بالتعرف عليك وسيشعر بقدر أكبر من الراحة لوجودك حين يعتاد رائحتك.   التقط القنفذ برفق بوضع يدك تحت بطنه ورفعه ومن ثم يسعك حمله في يديك أو الجلوس ووضعه في حجرك.   حاول حمل القنفذ 30 دقيقة على الأقل كل يوم أثناء محاولتك ترويضه. يصعب على القنفذ شم يديك واعتياد رائحتك عند ارتدائك للقفازات، ورغم وجود الأشواك على ظهر القنافذ إلا أنها ليست حادة بما يكفي لإيذائك، لذا يسعك حمله بأمان دون قفازات.  حاول ارتداء القفازات فقط عند إخراج القنفذ من قفصه إذا كنت لا تزال قلقًا من أشواكه ثم انزعها واحمله بيديك المجردتين حين تصبح أكثر استرخاءً. سيؤدي أي قميص أو بنطال قديم غير مغسول الغرض، فالهدف هو نشر رائحتك في قفص القنفذ حتى يعتادها أكثر.  احرص ألا يكون على قطعة الثياب سحابٌ مرتخ أو أزرارٌ أو خيوطٌ قد يؤذي بها القنفذ نفسه. يكمن سر ترويض القنفذ في تعويده على رائحتك لذا لا تربكه بوضع الكثير من المنتجات المعطرة. تجنب استخدام أي غسول معطر للجسم أو لوشن أو عطور أو منتجات للشعر، على الأقل لفترة من الوقت إلى أن يغدو القنفذ أكثر ارتياحًا لوجودك.  ابحث عن منتجات التجميل والنظافة الشخصية التي تحمل عبارة "غير معطر" عند التسوق.

english_section_name: Getting Your Hedgehog Used to Your Smell

summary: امنح القنفذ أطعمة لذيذة حين يخرج عن حالة تكوره. قدم للقنفذ الأطعمة التي يحبها كمكافأة له. تجنب الإكثار من تقديم الأطعمة للقنفذ.

document: يتكور القنفذ على نفسه حين يشعر بالخوف أو الخطر. يعني خروج القنفذ عن حالة تكوره بين يديك أو على رجليك شعوره بالأمان لذا عليك مكافأته على سلوكه بمنحه الطعام اللذيذ. سيبدأ القنفذ بربط الوقت الذي يمضيه معك بالأمان والمكافآت بمرور الوقت. أبق الأطعمة على مقربة منك عند حمل القنفذ حتى تتمكن من مكافأته بسرعة. تتمثل إحدى أفضل الطرق لكسب ثقة القنفذ وحبه في استخدام الأطعمة اللذيذة التي يحبها ويرغب في المزيد منها. تعد الديدان القبابية والصراصير المجففة بالتجميد طعامًا رائعًا يستخدم لترويض القنفذ نظرًا لكونه من آكلي الحشرات في البرية.  يمكنك إيجاد الديدان القبابية والصراصير المجففة بالتجميد عبر الإنترنت أو في المتجر المحلي للحيوانات الأليفة. يمكنك إعطاء القنفذ قطعًا صغيرة من الفواكه والخضروات كالذرة والتفاح والجزر إذا لم ترد استخدام الصراصير والديدان القبابية. القنافذ عرضة للبدانة لذا يجب أن تحرص على عدم الإفراط في منحها الأطعمة. التزم بقطعتين أو 3 من الطعام كل جلسة أثناء ترويضها.   قلل عدد قطع الطعام التي تقدمها للقنفذ يوميًا إذا بدا أن وزنه يزداد بشدة. سيكون ظهور الوجه أو الأذنين أو القدمين عند تكور القنفذ علامة على زيادة وزنه.

english_section_name: Giving Your Hedgehog Treats


summary: لا تضحي بنومك. اخلد إلى الفراش في نفس الوقت يوميًا. تجنب الأنشطة البدنية أو تناول الطعام أو الأضواء قبل الخلود إلى الفراش. تعامل مع أي مشاكل صحية تؤثر على نومك.

document: يحاول جميع الطلاب الموازنة بين العمل والجامعة والحياة الاجتماعية وغالبًا ما يتسبب توفير الوقت لكل تلك المهام في التضحية بالنوم. لكن الشعور بالتعب أثناء اليوم يعني أنك غالبًا ما ستستغرق في النوم في الصف وحتى عندما تكون مستيقظًا ستواجه صعوبة في التركيز والانتباه واستيعاب المعلومات.  إذا شعرت أنه لا وقت لديك للحصول على قسط كافٍ من النوم لأن عليك القيام بالكثير من العمل، تحدث مع مديرك في العمل حتى يسمح لك بتقصير مدة الدوام. إذا كان لديك الكثير من المهام المنزلية، تحدث مع المعلم بشأن تخصيص وقت أطول من الصف للقيام بالواجبات المنزلية. إذا كت تقضي الكثير من الوقت مع أصدقائك، اقصر وقتك الاجتماعي على عطلة نهاية الأسبوع. للطلاب فوق سن الـ12، غالبًا ما تحتاج 7 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة حتى تتمكن من العمل بأفضل طريقة ممكنة.  أما إذا كنت أصغر من 12 عام، غالبًا ما تحتاج إلى النوم لمدة 11 ساعة كل ليلة. يمكن أن يعرضك الحصول على كافيين لتعويض النوم الذي لم تحصل عليه إلى الخطر حيث يمنعك الكافيين من النوم بشكل جيد مجددًا مما يدخلك في حلقة مفرغة من الشعور بالتعب. قد تبدو فكرة الالتزام بموعد ثابت للنوم طفولية، لكن يمكن أن يساعدك الالتزام بروتين على الحصول على قسط وفير من النوم، خاصةً لمن يواجهون صعوبة في الاستغراق في النوم لأن إلزام جسمك بالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت يوميًا يساعد جسمك على الالتزام بجدول معين تلقائيًا وقد يسهل عليك النوم ليلًا.  إذا كنت تخلد إلى الفراش في نفس الوقت لكنك تشعر بالتعب عند الاستيقاظ، حاول أن تخلد إلى الفراش قبل موعدك المعتاد بساعة حتى تلاحظ تأثير الحصول على ساعة إضافية من النوم على شعورك بالنشاط.  يجب أن تلتزم بجدولك في كل الأوقات حتى في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات. هناك عدد من الأشياء التي تبقيك مستيقظًا في الليل أو تمنعك من الحصول على نوم عميق ويساعدك تجنبها على الاستغراق في النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.  لا تمارس الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات لأن الرياضة تفرز هرمونات وأكسجين تبقيك نشيطًا وتمنعك من الاستغراق في النوم. تجنب الوجبات الكبيرة خلال ساعة من وقت النوم لأن الشعور بالامتلاء والانتفاخ يجعلك تشعر بعدم الراحة مما يصعب عليك النوم. أطفئ الأنوار وتجنب الشاشات الإلكترونية في النصف ساعة السابقة لموعد نومك لأن الأضواء تتسبب في اضطراب التواتر اليومي الطبيعي الذي يتحكم في دورات النوم والاستيقاظ الخاصة بك. يعد النوم مهمًا للغاية للصحة البدنية والعقلية والعاطفية، لكن هناك عدد من المشاكل الطبية التي تمنع الشخص من النوم أو البقاء نائمًا طوال الليل. إذا شككت أنك تعاني من أي من تلك الأشياء، استشر طبيبك في أسرع وقت ممكن. تتضمن بعض المشاكل الطبية التي تعرقل نومك:  اضطراب حركة الأطراف الدورية ومتلازمة الساقين غير المستقرتين حيث تقوم بتحريك ساقيك وذراعيك لا إراديًا أثناء النوم مما يعرقل نومك. انقطاع النفس الانسدادي النومي يدفعك إلى الاستيقاظ لأنك تتوقف عن التنفس أثناء النوم. الأرق، وهو عدم القدرة على النوم ويسببه عدد من العوامل بما فيها التوتر والمشاكل الصحية الكامنة. على الرغم من أن جميع البشر يمرون بفترات من صعوبة النوم، يجب أن تستشير طبيبك إذا استمرت تلك المشكلة. النوم القهري هو حالة تتسبب في استغراق الشخص في النوم فجأة مثل في الصف أو على متن حافلة أو في حفل أو في منتصف تناول وجبة.

english_section_name: Getting a Better Night’s Sleep

summary: تناول فطورًا متوازنًا. ابدأ يومك بنشاط بدني. تجنب الأطعمة المليئة بالسكر والكافين. تناول طعامًا صحيًا طوال اليوم.

document: تجنب حبوب الفطور والوجبات الخفيفة المليئة بالسكر على الفطور لأنها تسبب انسحاب السكر من الجسم والنوم خلال عدة ساعات مما يدفعك إلى  النوم في الصف. اختر الفطور الذي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات والكالسيوم. تتضمن الخيارات:  الفواكه والخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني الفواكه والخضروات الورقية مع الحليب أو حليب الصويا أو حليب اللوز. الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة. بوريتو الفطور المنزلي الذي يحتوي على الفول والأفوكادو والخضروات. مافن صحي منزلي تساعد الرياضة على تعزيز تدفق الدم وزيادة الأكسجين الذي يصل إلى خلايا جسمك كما تساعد على إفراز الهرمونات الجيدة وتعزز النوم الجيد. لا يساعد بدء يومك بممارسة الرياضة على الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة فقط، بل أنه ينعشك ويجهزك ليومك الطويل. تتضمن تمرينات الصباح الجيدة 30 دقيقة من :  الركض والسير بسرعة السباحة التمرينات الهوائية مثل القفز أو الوثب بالحبل أو الركض في المكان. ركوب الدراجة الثابتة أو المتحركة تتسبب السكريات والكافيين في الشعور بالكسل وعندما يحدث ذلك في المنزل، غالبًا ما ستستغرق في النوم في الصف. تتضمن الأطعمة التي تحتوي على السكريات الحلوى والصودا والشوكولاتة والعصائر المحلاة.  يمكن احتساء الكافيين في هيئة شاي أحمر أو قهوة بشكل معتدل كجزء من الحمية الغذائية الصحية، لكن تأكد من المباعدة بين مرات الاحتساء حتى لا تشعر بالتعب.  تجنب مشروبات الطاقة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والكافيين وتتسبب في الشعور بالنعاس. اصطحب معك وجبات خفيفة في حالة الشعور بالجوع أثناء اليوم وتناول وجبة عشاء ووجبة غداء متوازنة أيضًا. يعطيك ذلك الطاقة اللازمة للبقاء مستيقظًا خلال اليوم وفي الصف. تأكد أن وجباتك تحتوي على:  الفيتامينات والمعادن (الفواكه والخضروات) الكالسيوم (الخضروات الورقية) البروتينات قليلة الدهون (البقوليات والمكسرات والفول أو الدجاج) الكربوهيدرات الصحية (الخبز والمعكرونة من القمح الكامل أو البطاطس) الدهون الصحية (البذور والأفوكادو والمكسرات) الوجبات الخفيفة الجيدة التي تتضمن البسكويت السادة أو البسكويت المملح والجبن أو الخضروات والحمص أو الفواكه والزبادي والمكسرات أو البذور والفواكه المجففة.

english_section_name: Keeping Energized During the Day

summary: اطرح الأسئلة وأجب عنها. انهض وسر قليلًا. قم بتمارين المط وتحرك في مقعدك. تحرك بهدوء أثناء الإنصات للمعلم. افتح نافذة. رش وجهك بالماء.

document: عندما تجلس في الصف لفترة طويلة، قد تغفو أثناء تحدث المعلم في مقدمة الصف بينما لا تفعل أنت أي شيء بجسمك أو عقلك لتظل مشاركًا في الحديث، لكن هل سبق لك الاستغراق في النوم أثناء خوض محادثة مع أصدقائك؟ بالطبع لا. ينطبق نفس الأمر على الاشتراك في نقاشات الصف فهو يبقيك مستيقظًا ومنتبهًا.l  دوّن ملاحظاتك وكوّن منها أسئلة أثناء شرح المعلم للمادة التي تدرسها. إذا واجهت صعوبة في فهم نقطة ما، ارفع يدك واطرح على معلمك سؤالًا استيضاحيًا. عندما يطرح المعلم سؤالًا على الصف، لا تخش رفع يدك والإجابة. قد يركز المعلم عليك إذا لاحظ أنك غير منتبه في الصف. قد لا يسمح لك المعلم بذلك، لكن إذا كان ذلك مسموحًا، انهض واذهب إلى مؤخرة الصف أو اشرب القليل من الماء إذا بدأت أن تغفو؛ حيث يعد النشاط عنصرًا أساسيًا للانتباه في الصف لأنه يجبر جسمك وعقلك على التركيز والانتباه. إذا لم يكن المعلم لديه قواعد صارمة بشأن ذلك، اسأله ما إذا كان بإمكنك النهوض والسير في الصف بهدوء. يفضل العديد من المعلمين أن تفعل ذلك على أن تستغرق في النوم أثناء صفهم إذا لم يسمح لك المعلم بالنهوض أثناء الصف، يمكنك تحريك جسمك في مقعدك حتى تظل نشيطًا. تحرك في مقعدك ومط جسمك ونشّط أطرافك أثناء الجلوس في مقعدك.  إذا كنت تشعر أنك بدأت أن تغفو، اجلس بشكل مستقيم ومط جسمك. حرك رأسك من جانب إلى الآخر حتى يصبح عنقك أكثر مرونة ولف جسمك إلى الجوانب من الخصر لمط ظهرك.  اركل قدميك أمام طاولتك ومطها ومد ذراعيك أمامك لمطهما أيضًا. تمامًا كمط أطرافك والتحرك في مقعدك، تساعد الحركة على إبقاء جسمك متيقظًا كما تمنعك من الشعور بالنعاس. المهم هو أن تفعل ذلك بهدوء حتى لا تشتت باقي زملائك.  انقر بقدميك على الأرض أو بأصابعك على الطاولة. ثبت قدميك على الأرض واثن ركبتيك وحرك ساقيك إلى أعلى وأسفل كما لو كنت تسير. أمسك قلمك بأصابعك وحركه في دوائر أو انقره في الهواء. الدفء وفقر التهوية عنصران أساسيان للنوم في الصف لذا اسأل معلمك ما إذا كان بإمكانك فتح النافذة للسماح للهواء المنعش بدخول الصف وتحريك الهواء داخل الغرفة.  اجلس بجوار نافذة حتى تتمكن من فتحها وغلقها عند الحاجة. إذا لم يكن فتح النافذة خيارًا متاحًا، اجلب معك مروحة شخصية صغيرة حتى تطلق الهواء في وجهك عندما تبدأ في الشعور بالتعب أو النعاس. يمكنك النهوض والذهاب إلى الحمام أو يمكنك جلب زجاجة صغيرة من الماء لرش وجهك بالماء والاستيقاظ. تمامًا كما يساعدك غسل وجهك بالماء في الصباح على الاستيقاظ، يساعد رش وجهك بالماء في منتصف اليوم على إنعاشك. إذا قررت أن تفعل ذلك في الصف، اجلب معك منشفة صغيرة يمكنك تبليلها بالماء ومسح وجهك بها.

english_section_name: Staying Awake in Class


summary: افرق الفراء على عنق قطتك. ضع أدفنتدج.

document: يمكن وضع أدفنتدج على قطتك،  سواء باضطجاعها أو وهي واقفة. استخدم كلتا يديك لتفريق الفراء على عنقها حتى ترى الجلد.  وعنقها أفضل موقع لوضع الدواء لأنه المكان الوحيد الذي يصعب على قطتك الوصول إليه بلسانها.   تأكد من نظافة جلد قطتك وجفافه قبل وضع أدفنتدج.   أبق الفراء مُفرَّق بيدك الأخرى حتى يمكنك وضع أدفنتدج. اطلب من أحدهم إمساك قطتك إذا تراءى لك أنك غير قادر على الإمساك بها ووضع الدواء في ذات الوقت بنفسك. بيدك التي تحمل الدواء، اضغط على الأنبوب مباشرة على جلد قطتك عند الموضع المحدد. أفرغ الأنبوب بالكامل، مع الانتباه من عدم اتجاهه نحو جسمها أو وقوعه على الأرض.  إذا سقط أيًا منه على أجزاء أخرى من جسمها أو على الأرض، امسح الأرض بسرعة بمنشفة ورقية أو منشفة امتصاص.   لا يلزمك الضغط عند لمس جلد قطتك بالأنبوب. احرص ألا يصل أدفنتدج إلى فم قطتك أو عينيها. إن حدث ذلك ودخل في فمها، فسيبدأ لعابها بالسيلان على الأرجح لطعم أدفنتدج المر. إذا دخل في عينيها، فافعل ما بوسعك لغسل عينيها بماء بارد.   اتصل بالطبيب البيطري إذا دخل أدفنتدج في عينيها أو فمها.   لا يلزم ارتداء قفازات لوضع أدفنتدج.

english_section_name: Applying Advantage to Your Cat

summary: تخلص من أنبوب أدفنتدج بنحو سليم. خزِّن أدفنتدج بعيدًا عن منتجات الأطعمة والمشروبات. اشطف يديك.

document: إذا كان الأنبوب فارغًا، فارمه أو أعد تدويره. إن لم تتمكن، لسبب ما، من تفريغ محتوى الأنبوب كاملًا على جلد قطتك، فاتصل بالوكالة المحلية للنفايات والصرف لمعرفة إرشادات التخلص منها. لا تفرع محتويات الأنبوب داخل مصرف داخلي أو خارجي.  يمكنك أيضًا البحث في الدليل عن رقم إدارتك المحلية للتخلص من النفايات (كرقم بلدية دبي: 2215555 4 971+) من أجل الحصول على تعليمات عن أفضل وسيلة للتخلص منه. قد يتسرب أدفنتدج من عبوته ويلوث المنطقة المحيطة. لتجنب تلوث الأطعمة والمشروبات، أبقِ أدفنتدج في منطقة منفصلة (وتفضل ألا تكون المطبخ).   ينبغي تخزين أدفنتدج في مكان بارد وجاف لا تستطيع القطط والأطفال الوصول إليه.   خزِّن أدفنتدج في منطقة بعيدة أيضًا عن أشعة الشمس المباشرة. من الأفضل دومًا شطف يديك بعد وضع أدفنتدج حتى ولو لم يصل إلى يديك شيء منه، وخاصة قبل الأكل أو الشرب أو مضغ علكة أو الذهاب إلى الحمام.

english_section_name: Storing and Disposing of Advantage

summary: لا تلمس موضع الوضع. لا تحمِ قطتك لمدة يومين على الأقل. تحرى أي ظهور لآثار جانبية على قطتك.

document: قد يكون الموضع دبقًا لعدة ساعات بعد وضع أدفنتدج. إذا لمست المنطقة خلال تلك الساعات القليلة الأولى، فقد يصل أدفنتدج إلى جلدك في النهاية.  إن حدث ذلك، اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون ولا تضع أصابعك بالقرب من عينيك أو فمك.   لا تسمح لأطفالك بلمس موضع الدواء لعدة ساعات على الأقل بعد وضعه.   أبقِ الحيوانات الأليفة بعيدةً عن قطتك حتى يجف الموضع. هذا سيمنح أدفنتدج الفرصة الكافية حتى يمتصه جلد قطتك بالكامل. إذا قررت أن تغسلها بعد يومين، فاحرص على استخدام شامبو خالٍ من الصابون أو المنظفات إذ يمكن للشامبو الذي يحتوي على صابون أو مادة منظفة أن يزيل الطبقة الدهنية لفراء القطة الذي يتشرب أدفنتدج.   يمكن لاستعمال الشامبو بغزارة أن يشتت الطبقة الدهنية أيضًا.   لا ترغب القطط في الاستحمام على أي حال، لذا، لن تكون هناك مشكلة على الأرجح في الانتظار يومين لغسلها بالشامبو. يصمد أدفنتدج ضد الماء ويحافظ على فعاليته بعد الاستحمام. لحسن الحظ، الآثار الجانبية لأدفنتدج ليست شائعةً.  ولكن أحد الأعراض الجانبية المحتملة فقدان الشعر عند موضع الدواء. بالإضافة لذلك، إذا استطاعت قطتك الوصول إلى الموضع ولعقه على الفور بعد وضع أدفنتدج، فسيسيل لعابها على الأرجح بسبب طعمه المر.  يهدف الطعم المر لأدفنتدج إلى أن يُنفر القطط من لعق الموضع.

english_section_name: Following the Application of Advantage

summary: اختر العبوة المناسبة للقطط من أدفنتدج. أخرج الأنبوب من حافظة التغليف. أزل الغطاء. افتح الأنبوب.

document: يأتي أدفنتدج للقطط في عبوات من أربع أو ست، وتقسم إلى ثلاث فئات حسب الوزن: تحت 2 كجم (الهررة) ومن 2 كجم إلى 4 كجم (القطط الصغيرة) وما يزيد عن 4 كجم (القطط الكبيرة).  ستجد أدفنتدج متاحًا للهررة في عبوات من أربع، وللقطط الصغيرة والكبيرة في عبوات من أربع وست.   إن لم تك متأكدًا من وزن القطة، فزنها أو اطلع على تقريرها الطبية لآخر زيارة لبيطري. ينبغي عدم إعطاء أدفنتدج للقطط الصغيرة الأقل من 1 كجم، أو التي لم تبلغ ثمانية أسابيع بعد. أنزل الأنبوب إلى أسفل الحافظة، إن لم يكن هناك بالفعل. بعد ذلك، استخدم المقص لفتح قمة حافظة التغليف. أزل أنبوبًا من الحافظة.  استخدم أنبوبًا واحدًا عند وضع أدفنتدج كل مرة. فتح أنبوب أدفنتدج ليس بسهولة المعتاد لفتح غطاء دواء. عليك أولًا استخدام أصبعي الإبهام والسبابة بيدك الأخرى، وامساك الأنبوب بشكل عمودي وبعيدًا عن عينيك ووجهك وبعيدًا كذلك عن قطتك كي لا يصيب عينيها أو وجهها. بعد ذلك، استخدم يدك التي تمسك بها الأنبوب لفك الغطاء. اقلب الغطاء وادفعه نحو قمة الأنبوب. لفتح السدادة على الأنبوب، أدر الغطاء. بعد فتح السدادة، أزل الغطاء وضعه بجانب.

english_section_name: Opening the Tube of Advantage


summary: تفقد الضمان. اشترِ عدة إصلاح الخدش. جرب استخدام الفازلين كإصلاح مؤقت. استخدم القليل من معجون الأسنان لتلميع الخدش. جرب استخدام مركب فرك لمعالجة الخدوش الخطيرة. استخدم ورنيشًا شفافًا. اعلم أن تلك الطرق تُستخدم على مسئوليتك الخاصة وقد تتلف الشاشة. ضع في اعتبارك شراء واقي للشاشة لتجنب المزيد من الخدوش.

document: إذا كانت الشاشة مخدوشة فقد تتمكن من استبدالها.  تفقد الضمان المرفق بالشاشة للتعرف على الخيارات المحتملة. إذا بدأت في محاولة إصلاح التلف بنفسك لن يعود أي تلف آخر مغطى بالضمان. تتوفر عدد إصلاح خدوش شاشات ال سي دي في متاجر أجهزة الكمبيوتر وقسم الكمبيوتر في الأسواق الكبيرة.  تفقد آراء المستخدمين عبر الإنترنت لمعرفة أفضل تركيبة لإصلاح الخدوش الموجودة على شاشتك على الأخص. اتبع التعليمات الخاصة بطريقة استخدام محلول الخدش على الشاشة. استخدم عودًا قطنيًا لإضافة طبقة رقيقة من الفازلين على الخدش.  إذا كان الخدش صغيرًا سيكون القليل من الفازلين خيارًا آمنًا. لن يعمل ذلك على إصلاح الخدش لكنه سيجعله يبدو مختفيًا أكثر. تأكد من عدم استخدام معجون من نوعية الجل لأنه لن يعمل جيدًا.  ادهن المعجون على الخدش باستخدام قطعة قماش من الألياف الدقيقة أو قطعة قماش أخرى ناعمة. اتركه يجف ثم امسحه بقطعة قماش رطبة. يمكنك العثور على مركب الفرك عبر الإنترنت أو لدى متاجر لوازم السيارات.  توخ المزيد من الحذر عند استخدام ذلك واستخدمه على المنطقة المتضررة فقط وضع في اعتبارك إجراء اختبار بقعة على ركن من الشاشة. افرك كمية قليلة جدًا على الشاشة باستخدام عود قطني ومرره ذهابًا وإيابًا حتى يقل الخدش تدريجيًا. اتركه لعدة دقائق ثم امسحه بحرص. امسح الشاشة بعد ذلك جيدًا باستخدام قطعة قماش نظيفة وسائل تنظيف الشاشة أو خل مخفف. ضع في اعتبارك استخدام ذلك الخيار على الشاشات القديمة جدًا أو إذا كان الخدش قابلًا للزيادة إذا لم يتم معالجته لأن ذلك قد يسبب القليل من الضبابية في مكان دهن الورنيش.  قص ثقبًا في قطعة من الورق. ينبغي أن يكون حجمه أكبر قليلًا من الخدش. استخدم ذلك لتغليف الشاشة وتأكد من تغطية كل شيء (لوحة المفاتيح والأزرار وغيرها) ما عدا الخدش. رش طبقة رقيقة من الورنيش على الورقة أعلى الثقب لدهن الورنيش على الخدش ثم أزل الورقة بعد ذلك بحرص لتجنب تلطيخ الشاشة. يمكن استخدم طبقة شفافة من طلاء الأظافر كحل بدليل لمنع زيادة حجم الخدش. استخدم فرشاة صغيرة أو عود أسنان لوضعه على الخدش بحرص. يمكن إيجاد الورنيش الشفاف في متاجر الحرف والأماكن التي تبيع دهان الرش. تأكد من ترك الورنيش يجف تمامًا قبل تشغيل الشاشة. تأكد من استخدام الورنيش في منطقة جيدة التهوية. تأكد من الشاشة نظيفة تمامًا قبل استخدام الورنيش. قد يسبب ذلك بقعة لامعة على الشاشات قليلة اللمعان. ضع في اعتبارك أن أخطار تلك الخيارات حل وسطي بدلًا من امتلاك خدش مزعج. احرص على اتباع حدسك الشخصي جيدًا واستخدم تلك الطرق بحذر. يعد ذلك غير مكلف في مقابل الحصول على شاشة خالية من الخدش!

english_section_name: Fixing Scratches

summary: أغلق الشاشة وافصلها عن الكهرباء. لا تستخدم الأمونيا أو الكحول أو المنتجات المرتكزة على الأسيتون. ضع في اعتبارك استخدام المناديل المبللة المخصصة للشاشة. تأكد من أن كل شيء جاف قبل تشغيل الشاشة.

document: من الأسهل رؤية الغبار والأوساخ عندما تكون الشاشة مغلقة، كما يعد ذلك أكثر أمانًا لك وللجهاز.  تأكد من ترك الشاشة تبرد قبل البدء إذا كنت تنظف شاشة تلفاز بلازما. إذا حاولت تنظيف الشاشة بينما كانت النقاط لا تزال مضيئة فقد تتسبب في إتلافها. على الرغم من احتمالية الخطر ضعيفة، إلا أنه من المحتمل أن تحدث صدمة كهربائية إذا نظفت الشاشة أثناء تشغيلها. قد يسبب ذلك إتلاف الشاشة بسهولة، خاصة إذا كانت مطلية بغلاف مطفي أو مضاد اللمعان.  استخدم مياه مقطرة حسب الحاجة ولا تستخدم مياه الصنبور لأنها قد تترك بقايا معدنية على الشاشة. تأكد من أن قطعة القماش رطبة بدرجة طفيفة. ضع في اعتبارك شراء محلول مخصص لتنظيف الشاشات، لكن احرص على قراءة آراء المستخدمين وتفقد دليل المستخدم للتأكد من كونه آمنًا لنوعية تلك الشاشة على الأخص. اخلط المياه والخل بمقادير متساوية لإعداد مُنظف منزلي معتدل واستخدمه لتبليل قطعة القماش.  احرص على وضع أي سائل على قطعة القماش دائمًا وليس على الشاشة مباشرةً لتجنب التقطر (إذا تسربت أي قطرة إلى الجوانب، سوف تتلف الشاشة على الفور). لا تستخدم أي شيء رغوي والذي قد يترك بقايا. تلك المناديل مريحة ومصممة خصيصًا لتنظيف الشاشات.  تأكد من أنها رقيقة بشكل كافٍ للاستخدام على الشاشات المضادة للمعان، إذا كنت تملك واحدةً. اطلع على آراء المستخدمين عبر الإنترنت أو استفسر من البائع للعثور على ماركة جيدة. يساعد ذلك على منع أي رطوبة قد تكون متسربة بداخل الشاشة من تسبيب تلف أو صدمة كهربائية.

english_section_name: Cleaning Your Monitor Safely