summary: ابني عضلات رجليك ومؤخرتك. جربي بعض التمارين البسيطة كالكوبري أو ركلة الحمار. اتجهي لتمارين أكثر صعوبة كالقرفصاء ووضعية الاندفاع الانفجارية. صغري مركز جسمك. تجنبي الكارديو. جربي رياضات تقوية المؤخرة. شغلي عضلاتكِ خلال المشي.

document: إن أفضل طريقة لجعل مؤخرتك مثيرة بناء عضلاتها. يستغرق ذلك الكثير من الوقت، فما أن تبدئي رفع الأثقال لن تشعري بفرقٍ ملحوظ في خلال الثلاث أسابيع الأولى، وبعض الناس لن يرون أي نتائج حتى بعد 6 أسابيع من التمارين. توجد عدة تمارين تساعد في إبراز مؤخرتك. يمكن تأدية تمرين الكوبري بوزنٍ أو بدونه. استلقي على ظهرك وركبتيك مثنيتين. إذا كنتِ تريدين إضافة وزن فاطلبي من أحدهم وضع بار على وركيك. ارفعي مؤخرتك تجاه السقف ثم أنزليها ببطء للأسفل من جديد. تعد ركلة الحمار من التمارين البسيطة أيضًا. اعثري على مساحة مفتوحة وانزلي على أطرافكِ الأربعة كالحيوانات. ارفعي كعبكِ تجاه السقف رجلًا تلو الأخرى. ثبتي رجلكِ بالأعلى لمدة 3 ثواني ثم أنزليها للأسفل ببطء للوصول لنظيرتها. لزيادة الصعوبة ضعي بعضًا من أوزان الكعبين. قفي وقدميك بعرض الكتفين عن بعضهما. حافظي على استقامة الظهر ثم اثني ركبتيك لزاوية 90 درجة. ارتفعي لأعلى من جديد. إن تأدية هذا التمرين بوزنٍ على كتفيك من أفضل التمارين الممكنة للمؤخرة. يتطلب تمرين الاندفاع الانفجاري توازنًا وتناسقًا وصبرًا حتى تتمكني من تأديته بالشكل الصحيح. قفي بقدميك مضمومتين لبعضهما ويديك على وركيك. خذي خطوة للأمام برجلك اليمنى. ما أن ترتفعي من وضعية الاندفاع اقفزي وبدلي رجليكِ في الهواء ثم اهبطي برجلكِ اليسرى بالأمام. إن تأدية تمارين مركز الجسم سيساعد في شد خصرك، مما يوهم الآخرين أن لديك منحنيات مثيرة بجسمك؛ كلما صغر خصرك كلما بدت مؤخرتك مثيرة.  تمرين بلانك من الطرق الرائعة لبناء عضلات مركز الجسم. يمكنكِ استهداف عضلات المؤخرة بسهولة بهذا التمرين في ذات الوقت. ابدأي في وضعية تمرين الضغط على يديك وأصابع قدميكِ والأذرع مفرودة. ثبتي تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة. حافظي على الظهر مفرودًا وعضلات البطن مشدودة طوال الوقت. شدي مؤخرتك للعمل على إكسابها المرونة. تمرين سوبرمان من التمارين الأخرى الرائعة لتصغير مركز الجسم وبناء عضلات المؤخرة. استلقي على بطنك والأذرع مفرودة أمامك. شدي عضلات مركز الجسم والمؤخرة لرفع ذراعيك وكتفيك ورجليك من على الأرض حتى تتوازنين على وركيك. ثبتي تلك الوضعية لخمس ثوانٍ ثم انزلي. بالرغم أن الكارديو يساعد في خسارة الوزن، إلا أنه يضر بكل مجهوداتك للحصول على شكلٍ مثير، فهو يفقدكِ عضلاتك قبل الدهن، وهذا سيجعلك تفقدين المنحنيات التي عملتِ بجهد للحصول عليها. التزمي بتمارين القوة. إذا كنتِ تريدين أداء بعض الكارديو، فقومي بعمل جولات من تمارين السويدي فقط لا غير. من أمثلة ذلك: الكرة الطائرة والجمباز وكرة السلة، فكلها تركز على عضلات المؤخرة بشدة وتساعد في تقوية مركز الجسم للحصول على منحنيات أفضل. هذه من الحركات مزدوجة الفائدة أيضًا. ركزي على وضعية جسمكِ خلال المشي، وذلك بإرجاع الكتفين للوراء وشد عضلات مركز الجسم وفرد الظهر. يمكنك من خلال ذلك إبراز مؤخرتك بشكل طبيعي، كما سيشد عضلات مركز جسمكِ أيضًا مما يساعد في الحصول على خصر أصغر.

english_section_name: Exercising For a Sexy Figure

summary: أبرزي خصرك. أضيفي بعض التفاصيل الملفتة للأنظار لمؤخرتك. ارتدي كعبًا عاليًا.

document: إن أهم جزء في الحصول على مؤخرة مثيرة إبراز الفارق بين الخصر والمؤخرة. امنحي نفسكِ بعض المنحنيات بتوضيح خصرك واجعليه أصغر جزء من جسمك بارتداء حزام حوله. ارتدي الملابس التي تبرز خصركِ الصغير بشكلٍ طبيعي، لأنه كلما انتشرت واتسعت الملابس من هذه المنطقة كلما التفتت الأنظار إلى مؤخرتكِ المثيرة. ما أن تجعلي خصرك يبدو أصغر، يجب أن تحرصي على جعل المؤخرة في أفضل صورة ممكنة، ولفعل ذلك يجب أن تبدئي باختيار السراويل المناسبة. توجد العديد من الخيارات المتاحة، ولا يشترط أن ما يلائم صديقاتك سيلائمك.  اعثري على سروالٍ بمقاسك المضبوط. إن السراويل الواسعة ستخفي مؤخرتك. إذا كانت مؤخرتكِ صغيرة فإن الجينز الضيق هو أفضل خيار أمامكِ لتكبير مؤخرتك. إذا كنتِ لا ترتاحين فيها فجربي الجينز الواسع من الأسفل طالما أنه ضيق ومتماسك من الأعلى. احرصي ألا يكون السروال مرتخيًا بملتقى رجليكِ، فهذا يعني أن الكثير من القماش يتراكم بشكلٍ غير جذاب على مؤخرتك. ارتدي جينز به جيوب خلفية. هذه طريقة سهلة لتكبير مؤخرتك. احرصي أن تكون الجيوب واقعة على أعرض منطقة من مؤخرتك، فإذا نظر أحدهم عليكِ فسيرى خصركِ النحيل ثم ستتحرك عينه إلى منحنياتك حتى الأسفل إلى جيوبك فوق المؤخرة. احرصي أن يكون مكان الجيوب جذابًا. إذا كانت الجيوب بالجينز مرتفعة أو منخفضة للغاية فلن تبدو مؤخرتكِ مثيرة. إن الجيوب المرتفعة الصغيرة ستجعلها تبدو أكبر، ويجب أن تقع مباشرةً فوق مؤخرتك. كلما علا الكعب كلما كنتِ مثيرة أكثر، فتصميم الكعب يغير منحنى العمود الفقري بشكلٍ طبيعي عند ارتدائه، مما يؤدي إلى بروز المؤخرة خلال مشيك وإعطاء شكل جذاب. يساعد الكعب أيضًا في جعلك رجليك تبدو أقوى مما يوهم الآخرين أن مؤخرتك قوية. يبرز الكعب العالي الفارق بين المشية الرجالية والنسائية، وهذا يثير الرجال.

english_section_name: Dressing to Accentuate Your Butt

summary: ارتدي ثوبًا داخليًا مشكلًا للجسم. جربي الملابس التحتية التي تكبر حجم المؤخرة. اشتري جينزًا رافعًا للمؤخرة.

document: إن الأثواب المشكلة للجسم من الطرق الرائعة لتزييف شكل مؤخرتك المثير حتى تحصلين عليها بالفعل. يمكنكِ شراء تلك الأثواب لإبراز أي جزء من جسمك. لإبراز المؤخرة، ستحتاجين لشراء ثوب تحتي لشد مركز الجسم والخصر. تتوفر تلك الملابس للرجال والنساء، ويتم ارتداؤها كالسراويل التحتية المعتادة، إلا أن بها حشية عند المؤخرة تجعلها مدورة ومنحنية أكثر. هذه من الطرق الرائعة والفورية للتمتع بمظهر مثير ومنحني. هذه من الأفكار الجديدة. تتميز تلك السراويل بأقمشة مطاطية تساعد في رفع المؤخرة لتكبيرها بحوالي 2-5 سم، وهي متوفرة بنفس سعر السراويل الجينز الأخرى على الانترنت وفي بعض المتاجر. إن أفضل طريقة لإيجاد السروال المناسب لكِ أن تجربيها بنفسك. توجد مستويات مختلفة للرفع. جربي الجمع بين تلك السراويل وواحدة من الطرق السريعة الأخرى لتحسين شكل مؤخرتكِ لحدٍ كبير.

english_section_name: Using Quick-Fixes


summary: اغسل أسنانك بانتظام. استخدم خيط الأسنان قبل وبعد غسل أسنانك. استخدم غسول الفم بانتظام. نظم زيارات منتظمة مع طبيب أسنانك.

document: هذه هي الخطوة الأكثر أهمية، لذا لا تتخطاها. يجب تنظيف الأسنان ثلاث مرات في اليوم، مرة بعد كل وجبة.  تأكد من غسل المساحة الظاهرة كلها من أسنانك والتي تعد سهلة للفرشاة، تشمل هذه المساحة جانب الخد وجانب اللسان والجانب الذي تمضغ به اللبان  اجعل درجة فرشاة أسنانك 45 درجة حيث تلتقي اللثة مع الأسنان، وقم بلطف بالتدليك بفرشة الأسنان فوق هذه المنطقة للتأكد من أنه تم تنظيفها. لا تضغط كثيرًا هنا لأنه قد يكن الأمر ضارًا .   اغسل أسنانك بالفرشاة لمدة دقيقتين. يساعد هذا الأمر على إزالة اللويحة السنية والبكتريا، كما أنه يحافظ على أسنانك نظيفة وبراقة. ينبغي أن يتم استعمال خيط التنظيف مرة واحدة يوميًا على الأقل.  ينظف استعمال خيط الأسنان مساحة 33% إضافية والتي لا يمكن الوصول إليها بفرشاة الأسنان وحدها.   كما يزيل خيط الأسنان اللويحة السنية أيضًا قبل أن تتحجر في الجير، والتي تحافظ على مظهر أسنانك النظيف والصحي   بالنسبة لخيط الأسنان، خذ قطعة من الخيط تصل لحوالي 30 سنتيمتر ولف الخيط حول سبابة كل يد، واترك على الأقل 5 سنتيمتر بين كلا الإصبعين. ازحها بين كل أسنانك، وتأكد أنها أخذت طريقها من أعلى الأسنان للجزء الأسفل منها. كرر هذا الأمر مرتين أو ثلاثة لضمان إزالة الترسبات. قد يساعدك هذا على إبقاء فمك وأسنانك نظيفة. تحتوي بعض غسولات الفم على خصائص "تبييض" إضافية، إلا أن ذلك يعتمد على العلامة التجارية التي تشتريها – اقرأ ملصق المنتج للمزيد من المعلومات. يعد هذا أمر بالغ الأهمية في الحفاظ على الصحة الفموية، ومن شأن طبيب الأسنان أن يمدك بمعلومات واقتراحات مخصصة لك.

english_section_name: Maintaining Good Hygiene

summary: تحدث مع طبيب أسنانك قبل تجربة طرق منزلية. بيض الأسنان بصودا الخبز. بيض أسنانك بهيدروجين البروكسيد. اشطف فمك لمدة 10 إلى 15 دقيقة بزيت جوز الهند.

document: بينما أنت تحاول تجنب رحلة مكلفة لطبيب الأسنان، فقد ينتهي بك الأمر منفقًا أكثر على المدي الطويل – والتسبب لنفسك في مقدار كبير من الألم – إن جربت شيئا يضر أسنانك أو لثتك. يعد الاتصال بعيادة الطبيب للتحقق من سلامة الطريقة التي اخترتها من المنزل فكرة جيدة. يعد تبييض أسنانك في البيت بدون التشاور مع طبيب أمر محفوف بالمخاطر كما أنه قد يضر الأسنان أو الفم. ضع بعض المعجون على فرشاة أسنان ثم رش بعض صودا الخبز عليه. اغسل أسنانك بهذا. تساعد صودا الخبز على إزالة البقع من مادة المينا، وهي الطبقة الخارجية للأسنان. قم بهذه الخطوة بانتظام، وستكون بذلك في الطريق للحصول على أسنان بيضاء متلألئة لبقية حياتك اخلط صودا الخبز مع هيدروجين البروكسيد لتشكل نوعًا من معجون الأسنان. اغسل أسنانك بهذا المعجون، لكن لا تغسلها به كثيرًا. استخدم 3% من هيدروجين البيروكسيد في خليطك. فمكون هيدروجين البروكسيد هو عنصر نشط في كثير من علاج تبييض الأسنان التي لا تكتب من الطبيب. يعمل من خلال الأكسدة، وهي تفاعلات كيميائية تساعد على تبييض الأسنان. هناك مادة تسمي "حمض اللوريك" وهي موجودة في زيت جوز الهند، وهي تساعد على منع التلوث الناجم عن البكتريا في الأسنان. قد يبدوا الأمر غير سار، لكن لا يعد الطعم سيئا للغاية عند تذوقه

english_section_name: Whitening Your Teeth with Homemade Methods

summary: جرب معجون الأسنان المبيض. استخدم غسولات مبيضة. تعرف على شرائط التبييض والمواد الهلامية. تحدث مع طبيبك حول اقتراحات إضافية وإجراءات في مكتبه.

document: وبشكل عام، فإنها تبيض الأسنان على المستوي السطحي فقط، ومع ذلك، تحتوي بعضها على مواد كيميائية أقوي والتي من شأنها أن تساعد على تبييض الطبقات العميقة من الأسنان.  يمكن لمعجون الأسنان هذا أن يُبيض لون أسنانك بحوالي مسحة واحدة منه. في المقابل، من شأن بعض وصفات التبييض (اسأل طبيب أسنانك حول الخيارات التي قد تنطبق عليك) أن تُبيض أسنانك بحوالي 3 – 8 مسحات. من شأن هذه الغسولات أن تساعدك على أن تنعش نفسك بالإضافة لتحسين لون أسنانك. ومع ذلك، ولأن الغسول يستمر أثره على أسنانك لفترة وجيزة من الزمن، فقد يكن أقل فعالية من شرائط التبييض والمواد الهلامية، والذي يتم مناقشته أدناه. هذه هي المواد التي تحتوي على بيروكسيد الهيدروجين، والتي لها تأثير كيميائي على تبييض الأسنان. يتم استخدامها عامة لمدة 30 دقيقة في كل مرة مرتين يوميًا لمدة أسبوعين (تختلف الإرشادات حسب العلامة التجارية والطريقة المختارة). ينبغي أن تستمر النتائج النهائية لبضعة أشهر. تعد هذه الطرق بعض أكثر الطرق فعالية لتبييض أسنانك. تعد تكاليف الإجراءات المقامة في مكتب الطبيب أكثر كلفة، إلا أنها أكثر فعالية. تعلو قوة محلول بيروكسيد الهيدروجين بدرجة ملحوظة في عيادة طبيب الأسنان (وبالتالي فإنها تكون أكثر فعالية). قد تكون الأدوات المستخدمة للمحاليل مصممة خصيصًا لك لتناسب فمك وشكل أسنانك على الوجه الأمثل. سيكونون مصممين لتحقيق أقصي قدر مستقبل لعلاج التبييض من أسنانك، بينما تقلل من الأضرار المحتملة من علاج التبييض على مناطق أخري في فمك. سيقدر طبيبك على استخدام خبراته أو خبراتها في تزويدك باقتراحات صحة الفم خصيصًا لك.

english_section_name: Whitening Your Teeth with Over-the-Counter Products


summary: استخدمي جهاز صعود الدرج. استخدمي جهاز الأوربتراك. امشي أو اركضي على جهاز المشي. التحقي بفصول ركوب الدراجات. امنحي نفسكِ وقتًا للتعافي.

document: يمكن للتمارين الهوائية، مثل: استخدام جهاز صعود الدرج، أن تساعد على بناء العضلات المحيطة بفخذيكِ ومؤخرتك، ويساعد التمرّن على جهاز صعود الدرج كونه أحد أشكال التمارين الهوائية على زيادة حجم فخذيكِ.  أظهرت الدراسات أن أجهزة صعود الدرج تعمل على تشغيل حوالي 24% من عضلات مؤخرتك وفخذيكِ. استخدمي جهاز صعود الدرج مرة إلى مرتين أسبوعيًا، لمدة 30 دقيقة على الأقل للجلسة الواحدة. قفي في وضع مائل إلى الأمام عند استخدام جهاز الدرج ولا تستندي إلى القضبان الجانبية لإضفاء المزيد من التحدي على التمرين واستهداف فخذيكِ ومؤخرتكِ حيث يجبر هذا الوضع جسدكِ على استخدام عضلات مؤخرتكِ بشكل أقوى. اتخذي خطوات كبيرة كما لو كنتِ تصعدين درجتين من السلم مرة واحدة. يُنشط ذلك جزءًا كبيرًا من تلك العضلات. يوجد جهاز آخر يمثل أحد أشكال التمارين الهوائية يمكنه أن يساعد على تنسيق حجم مؤخرتكِ وفخذيكِ وزيادة حجم الفخذين وهو جهاز الاوربتراك حيث يمنحكِ فرصة للعمل على هذه العضلات بشكل فعلي.  يعمل جهاز الاوربتراك على تشغيل حوالي 36% من عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ، وهو معدل أكبر قليلًا مما يقوم به جهاز صعود الدرج. استخدمي جهاز الأوربتراك لمدة 30 دقيقة على الأقل، وجرِّبي استخدام جهاز صعود الدرج لمدة 15 دقيقة مع 15 دقيقة على جهاز الاوربتراك لتحصلي على منحنيات جسدية جميلة. ركِّزي على الضغط على قدمك بحيث تضغطين على الكعب أولًا للمساعدة في استهداف عضلات فخذيكِ ومؤخرتكِ. أرجعي أيضًا فخذيكِ إلى الخلف، حتى تبرز مؤخرتكِ قليلًا حيث يساعدكِ هذا الوضع على استهداف تلك العضلات بشكل خاص. الجري تمرين هوائي رائع، وبشكل عام هو طريقة رائعة لاستهداف مؤخرتكِ وفخذيكِ؛ يسمح لكِ هذا الجهاز بالمشي على مستوى مائل مما يجعله وسيلة رائعة لزيادة حجم فخذيكِ.  يعمل المشي أو الركض على جهاز المشي على تشغيل أعلى كمية من عضلات فخذيكِ ومؤخرتكِ حوالي 50%. امشي أو اركضي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل، ونذكركِ مرة أخرى أن أداء مجموعة مختلفة من التمارين الهوائية يمكن أن يساعد على تشغيل مؤخرتكِ وفخذيكِ بطرق مختلفة، مما يمنحكِ نتيجة أفضل للتمارين بشكل عام. زيدي من زاوية انحناء جهاز المشي لاستهداف عضلات الفخذين بشكلٍ أكثر فعالية حيث يزيد هذا الوضع الضغط على هذه العضلات ويمنحكِ مظهرًا أكثر تحديدًا. هناك خيار آخر وهو المشي بشكل جانبي على جهاز المشي. اضبطي جهاز المشي على زاوية انحناء وابدئي بسرعة بطيئة واجعلي ساقيكِ متعاكستين للمشي بشكل جانبي، وسوف يمنح هذا فخذيكِ الضغط الذي يحتاجانه لتحفيز نمو العضلات. فكِّري في ممارسة ركوب الدراجات إذا أردتِ حرق الكثير من السعرات الحرارية والحصول على تناغم فخذيكِ في الوقت نفسه فهو تمرين رائع للمساعدة في تقوية وتنسيق فخذيكِ ومؤخرتكِ.  تعمل تمارين ركوب الدراجات على تشغيل الكثير من العضلات المحيطة بفخذيكِ ومؤخرتكِ كما يساعد الصعود والهبوط والمقاومة المتفاوتة على جعل هذا التمرين رائعًا لزيادة حجم فخذيكِ. اجلسي مع إرجاع ظهرك إلى الخلف أكثر على مقعد الدراجة وركزي حقًا على الدهس بقوة على تلك البدالات للمساعدة على استهداف عضلات الفخذين فعليًا، وقد ترغبين في زيادة المقاومة. اجعلي مؤخرتكِ بارزة حقًا خلفكِ إذا كنتِ تقفين على دراجتكِ، هذا الوضع سوف يتطلب منكِ موازنة جسدكِ بالاعتماد على عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ. يجب أن تتضمن خطتكِ للتمارين يومًا على الأقل للراحة كل أسبوع، حتى تتقي إصابة عضلاتك وتمنحي جسدك وقتًا للتعافي. غيِّري من شكل تمارينك للحفاظ على حماسك باستمرار.

english_section_name: Doing Aerobic Exercises to Gain an Inch on Your Hips

summary: قومي بأداء تمرين الجسر. ادمجي في خطتكِ تمارين القرفصاء. جرِّبي أداء تمارين الاندفاع. جرِّبي تمارين رفع الساق بالجنب.

document: هناك مجموعة متنوعة من تمارين التقوية التي يمكنها أن تساعد على بناء مؤخرتك وفخذيك بشكل كبير ومحدد. تمرين الجسر أو رفع المقعدة هو تمرين من الرائع ضمه إلى خطتكِ، وسوف يعمل على تشغيل كل من عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ.  استلقي على ظهركِ لبدء هذا التمرين وأبقي ذراعيكِ مستويتين على الأرض إلى جواركِ، وركبتيكِ منحنيتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدماكِ مستويتين على الأرض. ادفعي منطقة الحوض في الهواء برفعها إلى الأعلى بواسطة عضلات مؤخرتكِ وتوقفي حين يصبح ظهركِ على هيئة خط مستقيم. حافظي على هذا الوضع لأطول مدة ممكنة بالنسبة لكِ، ثم أخفضي مؤخرتكِ ببطء نحو الأرض وكرِّري هذا التمرين لبضعة مرات أخرى. تمارين القرفصاء تمارين تقليدية يمكنها أن تساعد على تنسيق نصفكِ الأسفل بالكامل. رغم ذلك، تعمل تمارين القرفصاء على تشغيل عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ بشكل خاص، كما أن إضافة بضعة التغييرات على هذا التمرين يمكن حقًا أن يمنحكِ فخذين مشدودين.  قفي مع جعل المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض كتفيكِ، وكعبيكِ متقابلين ومبتعدين عن جسدكِ بزاوية 45 درجة. اجلسي في وضع القرفصاء بواسطة ركبتيكِ مع الحفاظ على ظهركِ مفرودًا. اهبطي بفخذيكِ إلى وضع القرفصاء حتى يصبحا موازيين للأرض ويجب أن تكون مؤخرتكِ مدفوعة إلى الخلف. حافظي على الجلوس في وضع القرفصاء لبضعة ثوانٍ، ثم ادفعي نفسك للعودة إلى وضع الوقوف. حاولي الدفع باستخدام عضلات مؤخرتكِ. احملي وزنين (وزن واحد في كل يد) أو احملي وزنًا على كتفيكِ لإضفاء المزيد من التحدي على تمارين القرفصاء. ارفعي ساق إلى الجنب عندما تعودين إلى وضع الوقوف. مدِّدي ساق واحدة باستقامة إلى جانبكِ وبدِّلي جانبًا بآخر مع كل تمرين قرفصاء وذلك لإضفاء المزيد من التحدي إلى التمرين. تمارين الاندفاع هي حركات تقليدية تستهدف مؤخرتكِ وفخذيكِ مثل تمارين القرفصاء تمامًا وتتطلب التوازن والاستقرار مما يزيد من قوة عضلات فخذيكِ.  قِفي مستقيمة واجعلي المسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك مع حمل أوزان في يديكِ، ثم خذي خطوة إلى الأمام بساقكِ اليمني لمسافة متر إلى متر وربع. اهبطي بجسدكِ حتى تنثني ركبتكِ اليمنى إلى الأمام وتصل ركبتكِ اليسرى إلى الأرض، واستمري في الهبوط حتى يصبح فخذكِ الأيمن موازيًا للأرض. ادفعي جسدكِ للعودة إلى وضعكِ الأول وتأكدي أنكِ تدفعين جسدكِ بركيتكِ اليمنى وليس بالركبة اليسرى. كرِّري التمرين على الجانب الآخر مع تكرار التمرين 8 مرات لكل جانب. جربي تنويعات تمارين الاندفاع بماع يساعد على استهداف فخذيكِ بطريقة مختلفة، والحديث هنا تحديدًا عن تمارين الاندفاع الجانبي. بدلًا من اتخاذ خطوات للأمام، خذي خطوة إلى الخارج بشكل جانبي وبدِّلي بين الساقين. أحد التمارين المعنية باستهداف عضلات فخذيكِ هي تمارين رفع الساق بالجنب. ادمجي هذا التمرين مع تمارين الاندفاع والقرفصاء والجسر.  استلقي على الأرض على جانبكِ الأيمن وضعي ذراعكِ اليمنى بحيث تكون يدكِ أسفل رأسكِ في وضع نوم الطفل وذراعكِ العليا مستوية على الأرض ويمكنكِ أن تريحي يدكِ اليسرى على فخذكِ أو على الأرض أمامكِ. حرِّكي ساقكِ اليسرى لأعلى في الهواء ببطء مع شد عضلات البطن. أبقي ساقكِ مستوية بامتياز وكعبيكِ منثنيين. ارفعي ساقكِ إلى أعلى مسافة ممكنة بشكل مريح وأبقي ساقكِ في هذا الوضع لبضعة ثوانٍ ثم أخفضيها ببطء. كرِّري هذه الحركة 8 إلى 10 مرات للساق اليمني وانقلبي على الجانب الآخر وكرِّري نفس التمرين للساق اليسرى.

english_section_name: Incorporating Targeted Strength Training Exercises

summary: زيدي استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية. تناولي ثلاث وجبات يوميًا مع وجبة خفيفة أو اثنتين. اختاري أطعمة مغذية غنية بالسعرات الحرارية. ركِّزي على البروتين.

document: سوف تحتاجين إلى تناول كمية أكبر قليلًا من الطعام لزيادة حجم فخذيكِ بضعة سنتيمترات. أنتِ بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية للمساعدة في منح جسدكِ الوقود الذي يحتاجه لزيادة حجم فخذيكِ.  لا يمكنكِ استهداف منطقة بعينها لزيادة وزنها كما هو الأمر أيضًا في حالة فقدان الوزن، لذا ستحتاجين إلى زيادة وزن جسدكِ بالكامل بطريقة آمنة وببطء لتلاحظي زيادة حجم فخذيكِ.  يمكنكِ فعل ذلك بإضافة حوالي 250-500 سعر حراري إلى استهلاككِ اليومي المعتاد.  حاولي زيادة استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية مثلًا إذا كنت تتناولين حاليًا 1800 سعر حراري يوميًا، زيديهم إلى 2050 إلى 2300 سعر حراري. جرِّبي استخدام سجل للطعام أو تطبيق على الهاتف لتسجيل ما تتناوليه ولحساب ما تتناولينه من السعرات الحرارية، وبهذه الطريقة سوف تعرفين المستوى الذي تستهدفينه لزيادة وزنكِ. تحتاجين إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا من خلال زيادة حجم حصتكِ من كل وجبة أو تناول المزيد من الوجبات الصغيرة بانتظام على مدار اليوم.  إحدى أسهل وأبسط الطرق لزيادة الوزن هي تناول المزيد من الوجبات بانتظام على مدار اليوم.  جرِّبي إضافة وجبة رابعة صغيرة أو إضافة وجبة خفيفة أو اثنتين إلى وجباتكِ الثلاث الرئيسية. يمكن لتناول المزيد من الوجبات الصغيرة بدلا من عدد أقل من الوجبات الكبيرة أن يساعد على منع الشعور بالشبع التام ويحافظ على شعوركِ بالطاقة على مدار اليوم. هناك عامل آخر تحتاجين إلى التركيز عليه وهو نوع الطعام الذي تتناولينه، فانت بحاجة إلى إضافة طعام أعلى في سعراته الحرارية لضمان زيادة السعرات الحرارية الموجودة بالوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة حوالي 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا.  تساعدكِ الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على الوصول إلى هدف أعلى من السعرات بشكل أسهل قليلًا، فمثلًا عند إضافة طبق سلطة صغير كوجبة رابعة فإن ذلك يضيف فقط حوالي 100 سعر حراري أو أقل. ركِّزي على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية بدلًا من ذلك، مثل: المكسرات والأفوكادو ومنتجات الألبان والبيض والأسماك الغنية بالدهون. يمكنكِ إضافة السعرات الحرارية الصحية من خلال وجبات خفيفة صحية مثل زبدة الفول السوداني وتفاحة أو بيضتين مسلوقتين أو مزيج الفواكه والمكسرات المجففة أو زبادي يوناني كامل الدسم مع المكسرات. تجنبي إضافة سعرات من خلال أطعمة غير صحية مثل الحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة. تأكدي من أن نظامكِ الغذائي غني بالبروتين وأنتِ تزيدين سعراتكِ الحرارية. هذا الأمر ضروري لأن البروتين عنصر غذائي هام لبناء العضلات وللحصول على الطاقة.  ضمي حصة إلى حصتين من البروتين لكل وجبة للتأكد من حصولكِ على الكمية المناسبة من البروتين كل يوم. يجب قياس كل حصة لضمان الدقة لذا حددي كمية تعادل نصف كوبًا أو 70 إلى 95 جرامًا لكل حصة.  جرِّبي تناول هذه الأطعمة: لحوم الطيور والبقر والخنزير ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبقوليات والتوفو والمأكولات البحرية. يُعتبر تناول نظام غذائي غني بالبروتين أمرًا هامًا، ولكن عليكِ الاستمرار في تناول مجموعة متنوعة من كل الأطعمة الأخرى كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

english_section_name: Eating to Gain an Inch on Your Hips


summary: حدد موضع الغدد المتورمة. تناول الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبية. ضع الكمادات الدافئة على الغدد المتورمة. ضع الكمادات الباردة على الغدد المتورمة. احصل على تدليك للغدد الليمفاوية. تجنب الضغط على الغدد المتورمة.

document: اعتمد على أصابعك في تحديد موضع الغدد المتورمة عند الشعور بالتورم أو الألم، حرّك أصابعك على جسدك إلى أن تتمكن من تحديدها. ستجد الغدد الليمفاوية في العنق وتحت الإبطين وفي منطقة الأربية (أصل الفخذ)، يختلف حجم التورم من تورمٍ ضئيل كحبوب البازلاء إلى تورم في حجم ثمرة الزيتون وربما أكبر. تذكر أنه من الممكن التعرض لتورم أكثر من غدة ليمفاوية في ذات الوقت. تناول الاسيتامينوفين Acetaminophen أو الأيبوبروفين Ibuprofen لعلاج التورم وتخفيف الأعراض الأخرى مثل الحُمى. احرص على تناول الدواء مع إتباع الإرشادات المُرفقة. ضع قطعة قماش نظيفة أسفل الماء الدافئ الجاري ومن ثم استخدمها ككمادات على الغدد المتورمة، اتركها في موضعها إلى أن تبرد. كرر هذه العملية ثلاث مرات يوميًا إلى أن يخف التورم والألم. تساعد الكمادات الدافئة على تخفيف التورم بفعل زيادة تدفق الدم إلى الغدد المتورمة. استخدم قطعة قماش باردة ككمادات على الغدد المتورمة لمدة تتراوح بين ١٠ إلى ١٥ دقيقة على فترات متقطعة. كرر ذلك ثلاثة مرات يوميًا إلى أن يخف التورم. دلّك الغدد الليمفاوية بلُطف حيث يساعد التدليك في تخفيف التورم بزيادة تدفق الدم، يُمكنك الحصول على جلسة تدليك مع متخصص أو افعل ذلك بنفسك إذا كانت الغدد المتورمة في المتناول. دلّك الغدد برفق مع دفع أصابعك في اتجاه قلبك. يتسبب الضغط الزائد على الغدد المتورمة في انفجار الأوعية الدموية المحيطة بدرجة قد تؤدي لحدوث التهاب. من الضروري التنبيه على الأطفال بعدم عصر الغدد المتورمة أو الضغط عليها حيث يميلون إلى قرص موضع الإصابة بشكل متكرر.

english_section_name: Reducing Swelling in the Short Term

summary: تناول فصوص الثوم النيء. تناول خل التفاح المخلوط بالماء. احصل على فيتامين ج. دلّك منطقة الإصابة بزيت شجرة الشاي.

document: تعمل مكونات الثوم على محاربة العدوى في الجهاز الليمفاوي ولهذا أحضِر فصيْن أو ثلاثة فصوص من الثوم واطحنهم ومن ثم ضع الناتج على قطعة من الخبز وتناولها. كرر هذه العملية يوميًا وراقب التورم وهو يخف بالتدريج. أضِف مقدار ١٤٫٨ مل من خل التفاح المركز إلى كوب من الماء الفاتر وتناوله مرتيْن يوميًا إلى أن تشعر بتحسن. يعمل حمض الأسيتيك الموجود في خل التفاح على التخلص من البكتيريا الضارة من الجسم والتي تتسبب في تورم الغدد الليمفاوية. إذا كُنت تعاني من نقص في فيتامين ج فلن يتمكن جسدك من مجابهة العدوى بفعالية، ولهذا ستحتاج إلى تناول مُكملات فيتامين ج أو زيادة كميات الأطعمة التي تحتوي عليه مثل البرتقال والفراولة. استشر طبيبك أولاً قبل تناول المُكملات. اخلط قطرتيْن أو ثلاث من زيت شجرة الشاي مع قطرتيْن إلى ثلاث من زيت جوز الهند، استعمل قطعة قطن في وضع الخليط على منطقة الإصابة. كرر هذه العملية مرتيْن يوميًا كحد أقصى لتتجنب تهيج البشرة.

english_section_name: Treating Your Nodes with Natural Remedies

summary: حدد موعدًا مع طبيبك. عالج الالتهابات والعدوى في الحال لتجنب المضاعفات. تناول المضادات الحيوية الموصوفة لك. انتبه إلى الأعراض الأخرى المُحتملة. توقع استمرار مدة التعافي لأكثر من بضعة أيام. فرّغ الغدد المتورمة جراحيًا.

document: في أغلب الحالات يخف تورم الغدد الليمفاوية مع مرور الوقت دون أيّة مُضاعفات، في المقابل عليك أن تذهب لزيارة الطبيب إذا ما استمر التورم أو بدأ في التصلب. يقوم الطبيب بفحصك وطلب إجراء بعض التحاليل والأشعات بناء على التشخيص المبدأي.  تتورم الغدد الليمفاوية نتيجة لكثير من الالتهابات والعدوى مثل عدوى البكتيريا الأحادية والدرن والتهاب الأذنين والبكتيريا العُقدية المسببة لالتهاب الحلق والحصبة. احصل على المساعدة الطبية العاجلة في حالة تورم الغدد الليمفاوية بشكل مُبالغ فيه على مدار مدة زمنية قصيرة. لن تعود الغدد المتورمة إلى حالتها الطبيعية بدون علاج إذا كان السبب هو عدوى بكتيرية أو فيروسية، ولذلك فإن الانتظار دون علاج يُعرضك لخطر تكون الخُراجات حول الغدد المتورمة، وفي الحالات المُتقدمة قد تتعرض لتسمم الدم بسبب البكتيريا. يصف لك الطبيب المضادات الحيوية إذا كان سبب التورم عدوى بكتيرية، احرص على تناول الجرعة الكاملة الموصوفة لك  حتى ولو شعرت بتحسن قبل الانتهاء منها. لا يتم وصف المضادات الحيوية في حالات العدوى الفيروسية. انتبه إلى الأعراض الأخرى المصاحبة للمرض في حالة تورم الغدد الليمفاوية خاصتك، فالتعرف على هذه الأعراض يساعد الطبيب في تشخيص الحالة المسببة للتورم. من أمثلة الأعراض المُحتملة: الحُمى والرشح والتعرق الليلي والتهاب الحلق. يحتاج التعافي لعدة أيام حيث يقل الألم سريعًا ولكن قد يحتاج التورم إلى مدة تصل لأسابيع قبل تعافيه بالكامل. تتحول الغدد الليمفاوية في الحالات المُتقدمة إلى خُراجات تحتوي على صديد، ولهذا يتوجب التدخل الجراحي لتفريغ الغدد ونزح الصديد على يدي مُختص بغرض تقليل احتمالية حدوث عدوى خطيرة. تُعد هذه الجراحة في غاية الضرورة عند تورم الغدد الليمفاوية في العنق.

english_section_name: Receiving Medical Attention


summary: ضع بعض القوانين المحددة قبل بدء الشجار. اقبض يدك بشكلٍ صحيح. امنع الخصم من توجيه الضربات إليك. حاول الحد من الضرر الذي تلحقه بك ضربات الخصم التي لا مفر منها. تجنب الحيل القذرة وربما القاتلة.

document: إذا كان الخصم يستخدم حيلًا قذرة فلا مانع أن تقوم أنت بالمثل. عند الخوض في شجارٍ مخطط له يجب أن تتفق مع الخصم على ما هو مسموح وما هو ممنوع. يمكنكما أيضًا الالتجاء إلى طرف ثالث للمساعدة في وضع القوانين ولعب دور الحكم خلال الشجار. يجب أن تشكل قبضة صحيحة قبل التفكير حتى في توجيه لكمة للخصم. لف أصابعك للداخل إلى راحة يدك وتأكد أن الإبهام بالخارج ومطوي على البراجم السفلي للأصابع الأولى.إذا كان الإبهام داخل القبضة فالأرجح أنه سينكسر عند اللكم. على عكس شجار الشوارع، يعد سماحك للخصم باتخاذ الخطوة الأولى من الاستراتيجيات الجيدة. احرص على تجنب كل ضربة وشن هجمات معاكسة. من المهم أن تبقي جسمك متحركًا وتصعب على خصمك توجيه اللكمات. يمكن للوقفة القتالية الصحيحة أيضًا أن تصعب الأمر أكثر على خصمك بجعل هدفه أصغر حجمًا. بدلًا من الوقوف مواجهًا الخصم مباشرةً وكتفيك متوازيين قم بالوقوف بجانبك على أن تكون رجلك المعتادة بالأمام. لن تتمكن من تفادي كل اللكمات، لذا حاول امتصاص الصدمة قدر إمكانك لتقليل فعالية ضرباته.   عند تلقي ضربة بالجسم استعد للاصطدام بشد عضلات بطنك. لف جذعك حتى تسقط لكمة الخصم على العضلات البطنية الجانبية بدلًا من منتصف الجسم حيث تقع الأعضاء الباطنية. عند تلقي ضربات بالرأس شد عضلات رقبتك وفك ومِل باتجاه اللكمة. احرص أن تقع اللكمة على جبهتك، فهي قوية للغاية. لا تسمح لأي لكمة بالوصول لصدغيك أو فكك أو أنفك. توجد قاعدة معروفة مسبقًا لدى الرجال أنه لا يسمح بالضرب في الأربية في الشجارات المتكافئة بالرغم أنه لا يتم الاعتراف بذلك بشكلٍ عام، فهي تعد من الحيل القذرة تمامًا كوخز العين وشد الشعر. إذا فزت في العراك بتلك الحيل فلن يعتبر أصدقائك هذا فوزًا شرعيًا عادلًا.   يجب الامتناع عن استخدام الأسلحة أيضًا ما لم يتم الاتفاق عليها مسبقًا. بالرغم أن اللكمات الموجهة للوجه والرأس والرقبة مسموح بها في العراك المتكافئ إلا أنه يفضل تجنبها. يمكن للكمة الصاعدة الموجهة للفك أو لضرب الصدغ أن يجلب لك الفوز في النزال بسرعة، لكنها قد تتسبب في ضررٍ دائمٍ بالمخ. يجب أن تعيد التفكير في استخدام تلك اللكمات في غياب الطاقم الطبي المساعد للخصم المطروح أرضًا.

english_section_name: Winning a Fair Fight

summary: اتخذ الخطوة الأولى. استهدف العيون. هاجم الأنف أو قصبة الأرجل إذا هاجمك أحدهم من الخلف. ركز ضرباتك على نقاط ضعف الخصم. احمِ مناطقك الضعيفة. استمر في الحركة. استخدم أي شيء متاح كسلاح. شد الشعر الطويل. اهرب إذا سنحت لك الفرصة.

document: لا تنتظر الآخر ليهاجمك أبدًا، فإذا شعرت بهجومٍ وشيك فاضرب أولًا وبقوة، فهذا سيفاجئ المعتدي ويساعد على جعل الشجار متكافئًا. ضع في اعتبارك العواقب القانونية لأفعالك. يجب أن تكون متأكدًا تمامًا أنك في خطر ولا يوجد مهرب آخر قبل أن تضرب المعتدي، وإلا فلن تستطيع تبرير أفعالك بأنها دفاع عن النفس وقد يفوز الآخر عليك في قضية ضدك أمام المحكمة. حاول إقحام أصابعك في عيون المعتدي، فهذا مؤلم للغاية كما أنه يدفعه لتغطية عينيه بشكلٍ فوري، ناهيك عن إعطائك الفرصة لضربه بلكماتٍ شديدة أو أن تتسبب في إسقاط سلاحه من يده.  أفضل طريقة لذلك هي أن تمسك الخصم من أذنه وتضغط إبهامك في العين القريبة بشدة وبقوة. هذه الحركة أكثر ألمًا بكثير من مجرد الوخز في العين وقد تعطيك الفرصة للهرب بعيدًا. كثيرًا ما يهاجم المعتدون ضحاياهم من الخلف لمباغتتهم، ويمكنك قلب الأمور واستغلال ذلك لمصلحتك بضرب أضعف المناطق من جسم الخصم. الطرق التالية مفيدة للخروج من بين قبضة المعتدي:   ادفع برأسك للخلف لضرب أنفه بمؤخر رأسك. جمجمتك أصلب بكثير من غضاريف الأنف وقد تحدث تلفًا كبيرًا لديه. استهدف جزء الأنف ما بين العينين لإلحاق أكبر ألم ممكن. اركل قصبة رجله بكعب قدمك. هذا من الخيارات الجيدة وبالأخص إذا كنت ترتدي كعبًا عاليًا بالذات، وبالرغم أنها أقل ألمًا من الضرب في الأنف إلا أنها أسهل في التنفيذ. هاجم المناطق الضعيفة بالذات من الخصم، والتي تتضمن العيون والآذان والصدغين والأنوف والقصبتين والحلق والرقبة والأربية.إذا تمكنت من توجيه ضربة شديدة فستتمكن من تعجيز الخصم كما يلي:   يمكن لتوجيه لكمة صاعدة للفك أسفل الذقن أن تتسبب في لوي الرأس بسرعة وربما فقدان الوعي.  اللكمات الموجهة للصدغين من أن أكثر الطرق تسببًا في فقدان الخصم لوعيه، فتلك المنطقة من أضعف الأماكن ويمكن أن تتسبب في نزيفٍ داخلي بسهولة. ضع في اعتبارك أن هذا النوع من اللكمات قد يلحق إصابات خطيرة بالخصم وربما يقتله. تذكر أن خصمك أيضًا يمكنه استهداف نقاط ضعفك، فركز جيدًا ولا تسمح لأيدي المعتدي بالاقتراب من وجهك أو رقبتك. يجب ألا تسمح للمعتدي بملسك، لذا لا تقف ثابتًا أبدًا. تحرك من جانب إلى جانب عشوائيًا لإرباك الخصم. يجب أن تعطِ الأولوية لتجنب ضربات الخصم لا توجيه لكماتك أنت. كل مرة يخطئ فيها الخصم في خطواته أو يفشل في إصابتك بلكماته تمثل فرصة لك للهرب. إذا كان معك رذاذ فلفل أو سكين أو عصا فاستخدمها للهجوم، أما إذا لم يتوفر ذلك فافعل ما بوسعك لخلق سلاح مما لديك، وذلك كأي شيء صلب أو حاد بدءًا من مفتاح سيارتك وحتى الطوب القريب منك.   الكعب العالي بالذات من الخيارات الجيدة المستخدمة كسلاح، ويمكنكِ خلعه من قدميك لتتمكن من استخدامهم بحرية.  إذا كان الشجار على الرمل أو التراب أو الحصى فخذ بعضًا وارمِه في وجه المعتدي. إذا تمكنت من إدخال بعض التراب في عينه فلن يتمكن من الرؤية بشكلٍ مؤقت، مما يعطيك الفرصة للهرب بينما يحاول هو فرك عينيه. يمكن استخدام المصباح اليدوي قوي الإضاءة كسلاح بالليل. افتح المصباح في عيون الخصم مباشرةً لحجب رؤيته والتشويش عليه وإعطائك الأفضلية. إذا لم يكف ذلك للهرب فاقلب المصباح واضرب الخصم به. إذا كان المعتدي شعره طويلًا فحاول أن تشده بأقصى قوتك. يسبب ذلك الألم كما يعطيك الفرصة لتحريك الخصم إلى وضعِ أفضل لك لضربه بلكمةٍ شديدة تفقده الوعي. إذا كان المهاجم يربط شعره بشكل ذيل الحصان أو ضفيرة طويلة فسيسهل عليك إمساكه أكثر. يجب أن تهرب من المكان فور انتهاء الشجار مهما حدث. إذا هرب المهاجم فقد يعود مجددًا بسلاحٍ قاتل أو مع بعض أصدقائه.لاحظ أيضًا أن الدفاع عن النفس قابل للتبرير قانونيًا فقط في حالة استخدامك لقوةٍ معقولة في وجه الخطر الوشيك الذي لا مفر منه، فمثلًا إذا سقط الخصم أرضًا فقد زال الخطر من عليك ولديك الفرصة للهرب، أما إذا هاجمت المعتدي وهو في موضع ضعف فأنت تفتح الباب لقضايا ضدك حتى وإن بادر هو بالشجار.

english_section_name: Handling Life-or-Death Situations

summary: أعطِ الأولوية لتفادي الضربات. استخدم فن تاي ساباكي الياباني. مِل للخلف لتفادي الركلات. تخلص من أفضلية الوصول لدى خصمك.

document: يعد تفادي اللكمات في معظم الظروف جانبًا أساسيًا من العراك، كما تعظم أهميته عند مواجهتك لخصمٍ أكبر أو أقوى منك. يتمتع الخصم الشديد بأفضلية القوة وقد يلكمك بشدة كافية لإنهاء الشجار بسرعة. احرص أن تتحرك بقدميك بسرعة وأن تتفادى اللكمات الموجهة إليك. تاي ساباكي عبارة عن مجموعة من الحركات بفنون القتال اليابانية حيث يستخدمها المقاتلون لتفادي الضربات الموجهة إليهم مع وضع أنفسهم في أفضل موضع لشن هجوم معاكس. عند مهاجمة خصم أكبر منك حجمًا فأن الهجمات المعاكسة هي أفضل خيار أمامك لتكسب اليد العليا. من الحركات الأساسية في هذا الفن ما يلي:    ناجاشي: هذه الحركة البسيطة تستخدم لتفادي الهجمات الأمامية غير المتوقعة. إذا كانت وقفتك مشيرة للأمام فاستخدم رجلك اليمنى كمحور للف الجزء الأيسر من جسمك حولها للخلف بشكل مشابه لأرجحة الباب عند فتحه. ما أن تأخذ قدمك الوضع المناسب ارفع ذراعك للهجوم.  هيراكي: هذه الخطوة رائعة لتجنب الهجمات غير المتوقعة من على مسافة قصيرة. إذا كانت وقفتك مشيرة للأمام فحرك قدمك الأبعد من يد الخصم للوراء إلى نفس اتجاه لكمته. حرك قدمك الأخرى للوراء لتقريبها أكثر من نظيرتها ثم لف قدمك الثانية باتجاه الخصم. قم بلف وركيك تجاه الخصم خلال تحريك القدمين وارفع ذراعيك للهجوم. إذا كنت تقاتل بأسلوب يتضمن الركلات مثل مواي تاي فإن أكثر الطرق فعالية ضد الخصم الأطول منك أن تمِل للخلف لتفادي الركلات العالية. عندما تصل ركلة الخصم فوق رأسك فأنت في موضعٍ جيد لشن هجوم معاكس حيث يفقد هو توازنه بشكلٍ لحظي. من مميزات الخصم الأطول منك أيضًا أن لديه وصولية أكبر، بمعنى أنه يوجد نطاق بينكما يستطيع فيه الخصم إيصال لكماته إليك بينما لا تستطع أنت ذلك؛ من المهم أن تبتعد عن هذا النطاق. حاول البقاء إما بعيدًا بشكلٍ كافٍ حتى لا تصل لكمات الخصم إليك أو قريبًا كفاية بحيث تصل لكماتك أنت إليه. عند الانتقال ما بين هذين النطاقين احرص على الدفاع وحماية نفسك جيدًا.

english_section_name: Fighting a Bigger Opponent


summary: اختر أداة ري. استخدم ماءً آمنًا. اشترِ محلولًا ملحيًا أو أعده بنفسك. خذ الاحتياطات الصحية.

document: تتوفر العديد من الأدوات المختلفة للري الأنفي بالسوق في يومنا هذا، وذلك في معظم الصيدليات ومتاجر العلاج الطبيعي والإنترنت. تتنوع الأدوات في الحجم والشكل والعمر (بعضها يستخدم مرة واحدة فقط)، ولكن جميعها يشترك في نفس الغرض وهو تفريغ الجيوب الأنفية. من أمثلة تلك الأدوات ما يلي:   وعاء نيتي.  الحقنة الأنفية ذات البالون.  زجاجة الضغط. تعد مياه الصنبور بمعظم المنازل آمنة للشرب، إلا أن بعض المصادر تحتوي على مستويات منخفضة من البكتيريا والأميبا والأوليات. بالرغم أن تلك الكائنات لا بأس في شربها لأن الأحماض المعدية تقتلها إلا أنه لا يجب استخدامها مع المناطق ذات الأغشية الرقيقة كالجيوب الأنفية.  قد يؤدي استخدام المياه غير الآمنة في الري الأنفي للإصابة بالعدوي البكتيرية والالتهاب السحائي الأميبي، وهي حالة شديدة عادةً ما تسبب الوفاة.  تعد المياه المرشحة أو المعقمة مثالية، وتتوفر في معظم المتاجر ويكتب على الملصق "معقمة" أو "مرشحة".  يمكنك إعداد المياه المعقمة منزليًا، وذلك بغلي ماء الصنبور 3-5 دقائق ثم تبريده حتى يدفأ. لا تستخدم الماء الساخن لأنه قد يسبب حروقًا مؤلمة وخطيرة.  يمكن استخدام المياه المفلترة بمسام حجمها مساوي أو أقل من 1 ميكرون، فتلك الفلاتر صغيرة بشكل يسمح لها باحتجاز البكتيريا وجعل مياه الصنبور آمنة. تتوفر تلك الفلاتر في متاجر الأدوات المنزلية أو عبر الإنترنت. للمزيد حول الفلاتر قم بزيارة موقع مركز الوقاية من الأمراض. يمكنك شراء محلول ملحي مصمم للري الأنفي دون وصفة في معظم الصيدليات، ومع ذلك يمكنك إعداده بسهولة في المنزل أيضًا.   خذ 3 ملاعق صغيرة من الملح. يجب استخدام ملح التعليب والتخليل فقط لا الأملاح اليودية أو مضادات التكتل أو المواد الحافظة لأنها قد تسبب تهيج الجيوب الأنفية.  اخلط الملح في وعاء نظيف مع ملعقة صغيرة من صودا الخبز.  أضِف كوبًا من الماء الدافئ المرشح أو المعقم أو المغلي ثم المبرد.  قلب حتى يذوب الملح وصودا الخبز في الماء. استخدم هذا الخليط لملء أداة الري.احرص على تقليب الخليط بملعقة معقمة. من المهم أخذ احتياطات السلامة والأمان عند استخدام وتخزين وتنظيف أداة الري، وذلك لمنع نمو البكتيريا والجراثيم حتى لا تدخل إلى جيوبك الأنفية.  اغسل يديك بالماء والصابون ثم جففها بمنشفة ورقية نظيفة قبل استخدام أداة الري.  اغسل أداة الري بماء مرشح أو معقم أو مغلي ثم مبرد لضمان عدم التلوث. اترك الأداة تجف أو امسحها من الداخل بمنشفة ورقية نظيفة للاستخدام مرة واحدة.

english_section_name: Preparing Your Equipment

summary: املأ أداة الري. خذ الوضعية المطلوبة. اروِ الجيوب الأنفية. بدل بين فتحتي الأنف. أفرِغ جيوبك الأنفية.

document: يجب التأكد من نظافة الأداة سواءً كنت تستخدم وعاء نيتي أو الحقنة ذات البالون أو غيرهما. املأ الأداة بالمحلول الملحي الذي اشتريته من المتجر أو أعددته بالمنزل. ما أن تُدخِل الماء إلى أداة الري، يجب أن تأخذ الوضعية المناسبة. مِل على الحوض لتجنب تساقط الماء في كل مكان (خاصةً الماء الذي دخل جيوبك الأنفية).   أمِل رأسك للجانب على الحوض.يوصي بعض الخبراء بإمالة الرأس 45 درجة لتسهيل تدفق الماء دون الدخول في فمك.  عندما تكن مستعدًا أدخِل فوهة الأداة إلى فتحة أنفك القريبة من الحائط (أي العليا عند إمالة الرأس). لا تدخِل الفوهة بعمق أو تحشرها مقابل الحاجز الأنفي حتى لا يأتيك ألم أو إصابة. ما أن تأخذ الوضعية المطلوبة وتدخِل الأداة، يمكنك بدء ري الأنف. واصل تلك العملية ببطء وحذر خاصةً إذا كانت تلك مرتك الأولى.   تنفس من فمك. لا تحاول على الأطلاق التنفس عبر أنفك حتى لا يدخل الماء إلى رئتيك ويعرضك لخطر الاختناق.  ارفع مقبض الأداة ببطء. إذا كنت تستخدم الحقنة ذات البالون فيمكنك الآن أن تضغط عليها بلطف لتفريغ المحلول الملحي، أما مع وعاء نيتي كل ما عليك هو صب الماء في فتحة الأنف. ما أن تروِ أحد الجانبين ستحتاج لتكرار ذلك مع الجانب الآخر. عدل زاوية رأسك لجعل الفتحة الأخرى أعلى من نظيرتها التي رويتها لتوك. ما أن تدخل محتويات الوعاء بكلا الجانبين أخرِج الزفير عبر فتحتي الأنف قبل أن تحاول الشهيق. يمكنك أيضًا نفث محتويات أنفك لإزالة المحلول الزائد والمخاط والجسيمات الخارجية.

english_section_name: Flushing the Sinuses


summary: شتت نفسك قدر الإمكان. تجنب الشخص قدر المستطاع. امنح الأمر بعض الوقت. ابدأ مواعدة آخرين حين تصبح جاهزًا. جِد طريقة لتصحيح الأمر أولًا إذا لم تستطع المقاومة.

document: يجب عليك الأن أن تتوقف عن الانشغال بهذا الشخص بعدما حللت وفكرت في وتأملت مقدار سوء هذه الفكرة. "توقف" مهما كان التفكير فيها وتخيلها مغريا ومهما جلب لك هذا من السعادة. فكر في شيئ آخر وافعله، ويسمى هذا في علم النفس "إعادة توجيه السلوكيات وأنماط التفكير". يجب عليك أن تجد ما يبقيك مشغولًا وأن تتوقف عن التفكير في من تعجبك. سيصعب كثيرًا نسيان من تعجبك إذا كان كل ما تفعل هو الجلوس في البيت طول اليوم من دون دراسة ولا عمل ولا حياة اجتماعية نشيطة.  سيكون التفكير في شيء آخر غير من تعجبك صعبًا في البداية لأنك ستكون مشغولًا بمحاولة عدم التفكير فيها، ولكن كن على ثقة من أنك ستستطيع التقدم. تعلم إعادة توجيه أفكارك. درب نفسك على التفكير في شيء آخر في كل مرة تبدأ في التفكير فيها. فكر بدلًا من ذلك في مقدار حبك للشخص الذي تربطك علاقة به أو في مقدار العمل المطلوب منك. شغل الراديو أو التلفاز إذا كنت في المنزل، وحاول التفكير في أشياء أخرى. جِد من تتحدث إليه كأن تتصل بصديق إذا وجدت نفسك تعود باستمرار للتفكير في من تعجبك. اسأل صديقك أن يقابلك في الخارج، واخرج من المنزل وتوقف عن التفكير فيها. ألقِ باهتمامك في نشاط أو هواية جديدين. جرب التنس أو اليوجا أو كتابة القصص القصيرة أو التدريب لجري سباق. قد لا تنسيك هذه النشاطات وحدها من تعجبك، ولكنها ستملأ حياتك وستساعدك على التفكير في أشياء أخرى. سيقل إعجابك بشخص إذا استطعت أن تبعد نفسك عنه قدر المستطاع حيث يحتاج حبنا التقوية برؤية الشخص باستمرار لكي يبقى مستمرًا (فلا يجعل البعد في الحقيقة الحب أقوى). لن يكون هذا عمليا دائمًا، ولكن قم بما تستطيع لتقليل اتصالك بهذا الشخص. تجنب فعل أشياء كبيرة وحاول في نفس الوقت تقليل الوقت الذي تمضي مع من تعجبك.   توجد –لسوء الحظ- بعض الحالات التي يصعب فيها الحد من مقابلة الشخص الذي يعجبك تمامًا. 	يمكنك مثلًا البحث عن وظيفة أخرى إذا أعجبتك رئيستك في العمل، ولم تستطع التخلص من هذا الإعجاب، أو انتقل لفصل آخر إذا أعجبتك مدرستك ولم تستطع كذلك التخلص من الإعجاب. حاول التقليل من تلاقي عينيك مع عيني الشخص الآخر ومن الحديث معه إذا اضطررت أن تكون في نفس غرفة. لايجب أن تجعل الأمر غريبًا بتجاهلها أو تجنبها تمامًا، ولكن يجب أن تقلل الوقت الذي تمضي معها. سيقل أي إعجاب مع الوقت. حاول ما استعطت تجنب فعل أي شيء ستندم عليه لاحقًا، وأبقِ مشاعرك تحت السيطرة، وستخمد هذه المشاعر القوية مع الوقت. قد تشعر أنك محاصر وأنك ستحس بهذه الأحاسيس للأبد، ولكن لن يحدث هذا بل سيأتي اليوم الذي تنظر فيه للماضي متعجبًا من أنك أحسست يومًا هذه الأحاسيس. ستسهل التغلبَ على هذه المشاعر معرفتك أنها ستتركك يومًا ما.  لا يوجد جدول زمني للوقت الذي يستغرق نسيان الإعجاب، ولكن ستستطيع بالتأكيد التخلص منه بصورة أسرع إذا قدت حياة مشغولة وممتلئة ومرضية بدلًا من قضاء كل وقتك تشكو وتتألم. ابدأ إذا كنت عاذبًا في محاولة المواعدة مع بدئك محاولة التخلص من إعجابك. لا يجب أن تشعر أنك شفيت بنسبة 100%، ولكن أنك جاهز لبدء علاقة جدية مع شخص آخر. لن يكون الأمر عادلًا للشخص الآخر إذا بدأت المواعدة لمجرد تشتيت نفسك رغم أنك مازلت تشعر بإعجابك في كامل قوته. اسأل صديقًا عندما تصبح مستعدًا أن يدبر لك موعدًا أو انفتح لمقابلة أناس جدد. ستجد قريبًا أن إعجابك قد صار بعيدًا تمامًا عن أفكارك.  لا يهم إن لم يصل الشخص الجديد لمكانة إعجابك الخاطئ. ما يهم هو إمضاؤك بعض الوقت في صحبة ممتعة غير من تعجبك. ابدأ مواعدة آخرين وأبق عقلك منفتحًا. لا يمكنك الحصول على ذلك الشخص، وسيكون عليك إعادة برمجة عقلك ليستطيع التفكير فيك مع شخص غيره. الحقيقة المرة هي أنك لن تستطيع أحيانًا 	إقناع نفسك أنك لا تشعر بما تشعر به. قم بتصحيح الأمر إذا كنت حاولت مقاومة مشاعرك دون جدوى وإذا وجدت نفسك مازلت تبكي عليها. توجد طرق لجعل الإعجاب غير اللائق لائقًا، ولكن تذكر أنه عليك أن تصحح الأمر أولًا ثم يمكنك بعدها فقط أن تترك العلاقة تتقدم، ثم سينتصر الحب الحقيقي على كل شي.   يجب عليك التصرف برجولة وألا تحاول أبدًا مغازلة من تعجبك إذا كانت الصديقة الحميمة لأخيك، واسأل أخاك إذا انفصل عنها إذا كان يمانع مواعدتك لها، فقد لا يمانع وقد حدث هذا بالفعل من قبل، وستكون قليل الحظ إذا لم ينفصل أخوك عنها أو إذا لم يمنحك الإذن، إلا إذا كنت مستعدًا لتحمل العواقب، وهي احتمال ألا يتحدث أخوك إليك ثانية. انتظر إذا كنت معجبًا بشخص أصغر منك كثيرًا، ولا تحاول بعد تطوير علاقة بينكما. انتظر وابق ودودًا ولكن لا تقترب كثيرًا. أحبها من بعيد حتى يصبح هذا الحب لائقًا. انتظر مثلًا إذا كنت في آخر سنة في الثانوية وتعجبك مدرسة الرياضيات العشرينية من سنين أن تتخرج وتمتلك مزيدًا من الخبرات في الحياة قبل أن تقرر إذا أردت السعي لعلاقة معها. يجب التفكير في الإجراءات اللازمة في العمل أولًا إذا كانت تعجبك موظفة لديك قبل 	السعي لعلاقة معها. يمكنك أن تنتقل لقسم آخر أو أن تسعى لمنصب آخر أو أن تفعل ما يمكن حتى لا تبدو علاقتكما غير لائقة.

english_section_name: Taking Action


summary: استخدمي الصابون، أو جل الاستحمام، أو أي مزلق آخر على المنطقة التي ترغبين بإزالة الشعر منها. افركي المنطقة بحجر الخفاف برفق في حركة دائرية صغيرة. استمري بهذه العملية حتى إزالة الشعر من المنطقة بالكامل. اغسلي المنطقة بعد إزالة الشعر منها بمرطّب لطيف. نظّفي حجر الخفاف بماء دافئ وصابون وفرشاة. اتّسمي بالصبر.

document: يمكن أن يساعدكِ ذلك على تجنّب التهيّج والتحسّس عند البدء باستخدام حجر الخفاف. حرّكي الحجر بالتبادل بين اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه العقارب. يجب أن تكون الحركة خفيفة، إلا أنه يجب استخدام ضغط بسيط على البشرة.  إن بدأتِ بالشعور بتحسّس البشرة، أو كانت العملية مؤلمة للغاية، توقّفي عن ذلك فورًا. لا تستخدمي الحجر باتّجاه الأعلى والأسفل حيث أن ذلك قد يؤدي إلى جرح البشرة.  ابدئي بطرف المنطقة التي ترغبين بإزالة الشعر منها. إن كنتِ تستخدمين الحجر على ذراعيكِ، ابدئي من الرسغ. يجنّبكِ ذلك تجنّب وجود بقع من الشعر المزال إن توقّفتِ عن إزالة الشعر خلال العملية.  قد تصبح البشرة حمراء ومتحسّسة جرّاء هذه العملية. يساعد المرطّب على حماية البشرة من الجفاف، وقد يؤدي إلى تلطيف التحسّس. لا تستخدمي المرطّبات المعطّرة حيث أن ذلك قد يزيد من تحسّس البشرة. أزيلي كل الشعر وخلايا البشرة الميتة من مسام الحجر حتى يصبح جاهزًا للاستخدام التالي. يقوم حجر الخفاف بتقشير البشرة، لذا فإنه لا ينبغي القلق من نمو الشعر نحو الداخل. ستصبح البشرة شديدة النعومة لأن الحجر أزال الطبقة العلوية من البشرة الميتة. أزال الطبقة العلوية من البشرة الميتة. قد لا تلاحظي النتائج على الفور. إزالة الشعر بهذه الطريقة أمر تدريجي، وقد يستغرق الأمر عدة أيام أو أسابيع قبل ملاحظة الفرق، ويعتمد ذلك على بشرتكِ وعلى نوع الشعر الذي تقومين بإزالته. انتظري لمدة 1-3 أيام قبل استخدام حجر الخفاف مجدّدًا. استخدام هذه الطريقة بكثرة قد يؤدي إلى تحسّس البشرة الشديد أو الإفراط بتقشيرها.

english_section_name: Using the Pumice Stone

summary: ابحثي عن حجر خفاف. حدّدي ما إذا كنتِ ترغبين باستخدام حجر الخفاف أم لا. اغسلي جسمكِ بماء دافئ. استخدمي الصابون أو جل الاستحمام لتنظيف المنطقة التي تنوي استخدام حجر الخفاف عليها.

document: أحجار الخفاف ليست مرتفعة الثمن، ويمكنكِ شراؤها عادة من الصيدليات ومتاجر البقالة ومن خلال شبكة الإنترنت. يمكنكِ تمييز حجر الخفاف من خلال سطحه المسامي. يكون حجر الخفاف خفيف الوزن بلون أسود أو رمادي عادة. يمكنكِ إيجاد أحجار خفاف تحتوي على مقابض مطاطية أو على هيئة فرشاة (ويصاحبها عادة فرشاة أظافر أو أدوات أخرى). استخدمي الشكل المناسب لكِ. على الرغم من أن استخدام حجر الخفاف "ممكن" على أي منطقة من الجسم، إلا أن ذلك لا يعني أنه يتوجّب عليكِ فعل ذلك. ينبغي عليكِ تجنّب المناطق الحساسة التي تحتوي على شعر كثيف (كمنطقة البكيني أو شعر الوجه). سيحتاج إزالة الشعر الكثيف إلى الكثير من الضغط، مما سيؤدي إلى الإضرار بالبشرة. يمكنكِ على الأرجح إزالة شعر الشفاه العلوية باستخدام الحجر، إلا أن ذلك قد يؤدي إلى احمرارها وتهيّجها، وربّما جرحها أيضًا. لا يعدّ ذلك خيارًا جيّدًا.  تعمل طريقة الحجر بشكل جيّد على الرجلين والذراعين وفروة الرأس (بالنسبة للرجال الذين يعانون من الصلع) والكتفين. طريقة حجر الخفاف جيّدة للحفاظ على عدم وجود الشعر بين جلسات استخدام الشمع.  إن كنتِ تخطّطين لاستخدام حجر الخفاف على الوجه أو منطقة البكيني، افعلي ذلك "بحرص شديد". فكّري بالطرق الأخرى أولًا، كاستخدام الشمع أو أدوات نتف الشعر، أو الكريمات، أو شفرات الحلاقة. لا تستخدمي حجر الخفاف على بشرة متهيّجة وحمراء ومتضرّرة أو تمر بمرحلة تقشير. تعمل هذه الطريقة بشكل أفضل إن كان الشعر رطبًا. يمنحكِ الاستحمام بعض الوقت لترطيب الشعر قبل البدء باستخدام الحجر. تتعرّض البشرة لاحتمالية الخدوش مما يجعلها معرضة للعدوى في كل مرّة تستخدمين عاملًا حاكًا عليها (حجر الخفاف، أو بُسُط إزالة الشعر، أو ورق الصنفرة). يؤدي تنظيف البشرة بشكل مسبق إلى تقليل احتمالية تلوّث الخدوش وإصابتها بالبكتيريا.

english_section_name: Preparation


summary: استشر الطبيب. اطلب من طبيبك أن تخضع لأدوية أشد تأثيرًا.

document: حدد موعدًا مع الطبيب خاصتك في حال عانيت من أعراض مثل التورم والاحمرار في الساق، واستمرت هذه الأعراض لبضعة أيام. سيقوم الطبيب بفحص الساق والقدم، وسيراجع معك تاريخ العائلة المرضي، ونظامك الغذائي. في حالة السيدات قد يسألك الطبيب عن استخدام حبوب منع الحمل، أو عن تعرضك للإنجاب أو الحمل من وقت قريب حيث أن زيادة هرمون الاستروجين تساهم في تكون الجلطات.  يُعد استخدام حبوب منع الحمل من عوامل الخطورة في العام الأول لتكوين الجلطات العميقة بالأوردة، لكن حبوب منع الحمل أصبحت أكثر أمانًا مؤخرًا. قد يصف لك الطبيب مضادًا للتجلط مثل الهيبارين في حال كان هناك شك في الإصابة بجلطات الأوردة العميقة. تعمل هذه المضادات على تقليل نسبة تجلط الدم، لكنها لا تعالج الجلطات التي سبق وتكونت بالفعل.  تذكر أن طبيب العائلة ليس متخصصًا في أمراض الدورة الدموية، لذلك اطلب منه إن يُرشح لك طبيبًا متخصصًا. في حال تم تشخصيك بجلطات الأوردة العميقة، يمكن للطبيب أن يصف لك بعض الأدوية شديدة التأثير، فبعد استخدام حقن الهيبارين تبدأ باستخدام حقن مثل (إنوكسابارين) أو استخدام أقراص (الوارفارين) المعروف تجاريًا باسم (كومادين). قد تحصل على بعض الأدوية التي تم اعتمادها من منظمة الدواء مؤخرًا، والتي لا تتطلب فحوصات الدم الدورية. مثل هذه الأدوية (dabigatran، rivaroxaban، apixaban).   من العوامل المذيبة للجلطات والتي يتم استخدامها: ستريبتوكاينيز، يوروكينيز، ومنشط البلازمينوجين مُعاد الاتحاد (rtPA).  تستخدم هذه الأدوية في الحالات الحرجة فقط، حيث أنها قد يكون لها تأثيرًا جانبيًا وقد تتسبب في إحداث النزيف.  في حال عدم قدرتك على تناول مذيبات الجلطات، فقد يلجأ الطبيب لزراعة مُرشح داخل أحد الأوردة بالبطن عن طريق الجراحة، ليمنع وصول الجلطات إلى الرئتين أو غيرها من الأعضاء.  في حال وجودك بالمشفى، فقد تستخدم جهازًا خاصًا للضغط على عضلات الساقين أو القدمين ليُزيد من فعالية دوران الدم خاصة مع العلاج بمذيبات التجلط.

english_section_name: Seeking Medical Attention

summary: تدليك الساق. جرّب جلسات الإبر السينية. جرّب جلسات العلاج الاهتزازي.

document: احصل على تدليكًا للساق من خلال شخص متخصص أو أحد الأصدقاء. يساعد التدليك على تقليل شد العضلات، ويحسن من الدورة الدموية، وبالتالي يقلل من فرص الإصابة بجلطات الأوردة العميقة.يجب أن يبدأ التدليك من عند أسفل بطن الساق مع الصعود إلى الفخذ، ليساعد عودة الدم في الأوردة نحو القلب. احصل على جلسة التدليك لمدة 30 دقيقة في البداية، وحاول أن يكون التدليك بشكل عميق يمكنك تحمله للوصول إلى الأوردة.  تناول كمية كبيرة من الماء عقب جلسات التدليك للتخلص من حمض اللاكتيك المتكون بالجسد، ولتتجنب الشعور بالصداع والغثيان. احذر الحصول على تدليك في حال إصابتك بأعراض تجلطات الأوردة العميقة الحادة، فقد يكون له تأثيرًا غير مرغوب. استشر طبيبك في هذه الحالات. تخفف الإبر السينية من الالتهاب والآلام، وتحسن من دوران الدم. تعمل الإبر السينية على زيادة إفراز بعض المواد مثل السيروتونين والإندورفينات والتي تتسبب في تخفيف الآلم، لكنها غير محبذة طبيًا في حالات تجلطات الأوردة العميقة، ولهذا تأكد من استشارة طبيبك أولاً.  تساعدك الإبر السينية على تخفيف الأعراض الموجودة بالساق فقط. تأكد من حصولك على جلسات الإبر السينية من خلال خبير معتمد. تعمل هذه الجلسات من خلال وضع الساق في جهاز مخصص، والتعرض للاهتزاز بدرجة ما، مما يحسن من الدورة الدموية خاصة في الأوردة الصغيرة. كما أنها تعمل على تخفيف الألم، واسترخاء العضلات، وتحفيز الأعصاب.  نظرًا لصعوبة الحصول على جهاز مخصص للاهتزاز للجسد بأكمله، وكذلك ندرة وجوده في المؤسسات العلاجية، فيمكنك الاكتفاء باستخدام جهاز صغير الحجم للقدم أو الساق. يمكنك أيضًا استخدام أجهزة الاهتزاز التي يتم حملها باليد. استشر طبيبك في حال إصابتك بجلطات الأوردة العميقة قبل الحصول على جلسة علاج الاهتزاز.

english_section_name: Seeking Alternative Therapies

summary: اخسر بعض الوزن. امتنع عن التدخين. كُن دائم الحركة. ارتدي الجوارب الضاغطة للعضلات. قلل من تناولك للكافيين.

document: تزداد خطورة التعرض للإصابة مع الوزن الزائد وخاصة حالات السمنة. يتسبب الوزن الزائد في صعوبة دوران الدم بشكل طبيعي داخل الجسم، حيث يلجأ الجسم لزيادة معدل ضغط الدم، والذي يتسبب بدوره في تهالك الأوعية الدموية وتكون الجلطات. اخسر مزيد من الوزن حتى تُسهل الأمور على دورتك الدموية، وتقلل خطر الإصابة بجلطات الأوردة العميقة وتصلب الشرايين.  اخسر وزنك من خلال التدريبات الجسدية المخصصة للقلب والأوعية الدمية (مثل المشي) ، وكذلك من خلال تقليل سعراتك الحرارية التي تتناولها. قلل من استهلاك السعرات الحيوية بمعدل 500 سعر حراري يوميًا، بعد شهر ستخسر 4 أرطال من الدهون. تزداد خطورة التعرض للجلطات مع التدخين بشراهة. تتسبب المواد الكيميائية في السجائر إلى زيادة معدل تجلط الدم، وبالتالي زيادة فرص الإصابة بالجلطات وغيرها من أمراض الأوعية الدموية.. حاول الامتناع عن التدخين بشكل تدريجي من خلال الطريقة التي تناسبك مثل رقع النيكوتين أو غيرها من الطرق.  عند تكسير الجلطة الدموية فإن تلك الشظايا الصغيرة تتحرك مع الدورة الدموية وينتهي بها الأمر في الأوعية الدموية في الرئة أو القلب، وقد تنتهي الإصابة بالموت. فقط 10- 15 % ممن يتعرضون للإصابة بانسداد رئوي يموتون بعد وقت قصير.  تشير الإحصائيات أن حوالي 2 مليون أمريكيًا يتعرضون سنويًا لجلطات الأوردة العميقة، ويُعد التدخين أحد الأسباب الرئيسية في ذلك. يساعد الكسل وعدم الحركة لفترات طويلة على زيادة فرص الإصابة بجلطات الأوردة العميقة، ولهذا عليك بالتدرب المستمر من خلال الذهاب للسير أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة. تعمل عضلات بطن الساق كمضخة للدم مثلها مثل القلب، هذا فقط عندما تعمل على تدريبها المستمر من خلال الحركة الدورية.  في حال كنت تعمل أو تسافر لوقت طويل دون القدرة على التدرب، فعلى الأقل تأكد من تحريك قدميك وساقيك من حين لأخرى أثناء جلوسك. في حال كسور الساق، تأكد من تحريك أصابعك داخل الجبيرة مع رفع الساق لأعلى. أهم الأعراض الشائعة لجلطات الأوردة العميقة هي: التورم، الاحمرار، آلام بطن أو أسفل الساق، صعوبة تحمل الوزن خاصة عند الجري، وأخيرًا سخونة البشرة.  قد تكون الأعراض في حالة خاملة، حيث أن نصف المرضى بجلطات الأوردة العميقة لا يعانون من أيّة أعراض عند التشخيص. تساعد الجوارب والأشرطة الضاغطة في تدعيم عضلات الساق والأوعية الدموية، مما يقلل من التورم واحتمال تكون الجلطات. من الهام أن تستخدم هذه الجوارب في حال كنت تعاني من ضعف صمامات الأوردة، أو الدوالي. يتم استخدام هذه الجوارب بشكل لا يعوق حركة أصابع القدم، وتصل إلى مستوى الركبة أو أعلى قليلاً. يمكنك الحصول عليهم من متاجر الأدوية والعلاج الطبيعي أو من خلال الشراء عبر الإنترنت.  احصل على الجوارب من الفئة الأولى والتي تضيف ضغطًا خفيفًا وحسب، إلا لو رشح لك طبيبك استخدام الجوارب من الفئة الثانية أو الثالثة ذات الضغط الأقوى. استخدم جوارب الضغط ذات التأثير المُدرج في حالات السفر والجلوس المطول داخل الطائرة أو السيارة. تعمل هذه الجوارب على زيادة الضغط عند الكعبين بشكل أكبر من عند الفخذين، مما يساعد على زيادة سرعة دوران الدم. يمكنك الحصول  عليها تحت مُسمى "الجوارب المطاطية المخصصة للطائرة". تناول المزيد من الماء والعصائر لتقلل من خطر الإصابة بجلطات الأوردة العميقة. تجنب المشروبات الغنية بالكافيين والتي تتسبب في تقليل نسبة الماء في الجسد من خلال زيادة عدد مرات التبول.  اشرب على الأقل جالونًا من الماء يوميًا أثناء شهور الصيف. تذكر أن تتناول الخضراوات والفواكه الطازجة الغنية بالسوائل.

english_section_name: Eliminating the Risk Factors


summary: ابحثي عن الغثيان الصباحي. أعيري انتباهك إن كانت الروائح أو الأطعمة تزعجك. لاحظي كم تكونين جائعة. انتبهي للطعم المعدني. لاحظي إن كنتِ تشعرين باشتهاءٍ لأطعمة معينة. تحققي من وجود مشاكل في التنفس.

document: الغثيان الصباحي يمكنه إصابتك مبكرًا في الحمل. برغم اسمه، الغثيان الصباحي لا يحدث في الصباح فقط. يمكن أن تكون معدتك مضطربة في أي وقتٍ في اليوم. ربما ستختبرين أيضًا بعض التقيؤ. هذا العرض قد يصيبك مبكرًا، بعد أسبوعين من حدوث الحمل. ربما ستبدأين ملاحظة أنك لا تحبين بعض الأطعمة أو الروائح فجأة. سيأتى الأمر دون سابق إنذار، ويحتمل أن تكون تلك الروائح أو الأطعمة لم سبق لها إزعاجك من قبل. في حقيقة الأمر، تلك الأطعمة أو الروائح يحتمل أن تجعلك تشعرين بالغثيان. عادةً ما ستلاحظين أنك أكثر جوعًا بكثير إن كنتِ حاملًا. إن لاحظتى أنك تأكلين أكثر مما تأكلين عادةً وتجدين أنك مازلتِ جائعة، يحتمل أن تكوني حاملًا. بعض السيدات يصفن هذا العرض بكونه جوع مستمر. في بعض الأحيان، تختبر السيدات الشعور بطعمٍ معدني في أفواههن. هذا العرض شائع خصوصًا في مراحل الحمل المبكرة. ربما ستبدئين باشتهاء أطعمة معينة. بالطبع كل الأشخاص يشتهون طعامٍ معين من حين إلى آخر. إلا أن اشتهاء الطعام بسبب الحمل يكون أكثر وطأة. في بعض الأحيان، قد تلاحظين إنقطاع أنفاسك بسرعة في مراحل الحمل الأولى. عادةً ما يكون هذا العرض طفيفًا. وعلى الرغم من ذلك، إن لاحظتى بالفعل هذا العرض، فهذه علامة مؤكدة على ضرورة استشارة طبيبك.

english_section_name: Paying Attention to Other Symptoms

summary: أعيري انتباهًا لدورتك الشهرية. تحسسي وجود ثديين متورمين أو مؤلمين. ابحثي عن تقطير أو إفرازات مهبلية. تحققي من وجود تشنجات. لاحظي حدوث تعب غير معتاد. اهتمي بملاحظة معدل تبولك. راقبي التقلب المزاجي. ابحثي عن وجود دوار. انتبهي لحدوث الصداع.

document: النساء الحوامل لا يصيبهن الطمث على مدار حملهن. إن فات ميعاد دورتك الشهرية، هذا هو المؤشر الأكثر وضوحًا على كونك حاملًا. وبرغم ذلك، يمكن أن يفوت ميعاد دورتك الشهرية لأسبابٍ أخرى غير الحمل، أسباب أمثلة القلق أو حتى ممارسة الرياضة بشكلٍ مبالغ فيه.  إن لم تكوني متتبعة موعد دورتك الشهرية بالفعل، اتبعي هذه العادة الصحية حتى يمكنك الكشف عن تأخرها أو تفويتها بطريقة أكثر دقة. كل ما تحتاجين فعله هو تسجيل موعد بداية وانتهاء دورتك الشهرية على التقويم الزمنى. بهذه الطريقة، ستسطيعين رؤية مسار دورتك. توجد أيضًا تطبيقات على الهواتف المحمولة تجعل من تتبع دورتك أمرًا سهلًا وبسيطًا. بسبب الهرمونات المُنتَجة في مراحل الحمل الأولى، ربما ستلاحظين بعض التغيرات في ثدييكِ. ربما سيتورمان قليلًا أو سيؤلمانك عند اللمس، بطريقة أو بأخرى.  ربما ستلاحظين أيضًا أن ثدييك يبدوان ممتلئين أو أثقل وزنًا. ربما ستشعرين أيضًا أن الحلمات متورمة، مؤلمة، أو تشعرك بالوخز. ربما ستختبرين بعض التقطير حين تربط البويضة الملقحة حديثًا نفسها بجدار الرحم. غالبًا ما يحدث الغرس خلال أسبوع أو أسبوعٍ ونصف بعد التلقيح. هذا العرض قد يستمر لمدة تصل لثلاثة أشهر.  التقطير غالبًا ما يكون أفتح لونًا من دم الطمث. ربما ستلاحظين أيضًا بعض التشنجات المبكرة. في غالب الأمر، ينبغى أن يكون شعورها مثلما تشعرين حين تأتيك دورتك الشهرية. على الرغم من ذلك، إن كان التشنجات شديدة أو لاحظتِ أنها مثبتة في ناحية واحدة من جسدك، ربما يكون هذا مؤشر لمضاعفات. اتصلي بطبيبك إن اختبرت تشنجات شديدة فجأة. العديد من السيدات يشعرن بالتعب الشديد في مراحل الحمل الأولى. هذا العرض غالبًا ما يُنسب لمستويات هرمون البروجيسترون المتزايدة. ربما يكون السبب أيضًا حقيقة أن جسدك ينتج المزيد من الدم لحساب الجنين. يحتمل أن تلاحظي هذا العرض مبكرًا، خلال أسبوع واحد من حدوث الحمل. علامة مبكرة أخرى على الحمل هي التبول المتكرر. حين تصبحين حاملًا، ينتج جسدك المزيد من هرمون المشيمي البشري الموجه للغدد التناسلية. هذا الهرمون، الذي يكون في أعلى معدلاته في الأسابيع الأولى من الحمل، يدفع المزيد من الدم لمنطقتك التناسلية. وفي المقابل، تحتاجين للذهاب للحمام أكثر. الهرمونات قد تصيب مزاجك بالجنون، تماماً كما يحدث حين تأتيك دورتك الشهرية. إن كنت تشعرين أنك متقلبة المزاج جدًا، ربما تكون علامة على كونك حاملًا. هذا العرض يمكنه الظهور بعد أسبوعين أو ثلاث من حدوث الحمل. علامة مبكرة أخرى على الحمل هي الشعور بالدوار أو الدوخة. في غالب الأمر، يكون السبب في هذا العرض هو التغيرات الهرمونية. ومع ذلك، يمكن أن يكون سببه هو اختلاف معدلات انتاج جسمك للدم. في بعض الأحيان، يكون الصداع مجرد صداعًا عاديًا. إلا أن زيادة في حدوث الصداع يمكن أن يكون علامة مبكرة على الحمل، بسبب التغيرات الهرمونية في جسدك.

english_section_name: Checking for Hormonal Changes


summary: اعلم ما الذي يجب تجنبه. استخدم غسولًا للعين. اسمح بوصول مياه الدش إلى عينيك أثناء الاستحمام. انتبه للوقت الذي تحتاجه كل من المواد الكيميائية من أجل إتمام عملية التنظيف. الجأ فورًا إلى العناية الطبية إذا احتجت لما يزيد عن بضع دقائق من الغسيل.

document: قبل محاولة إزالة جسم غريب من عينك، من المهم أولًا أن تعرف ما الذي يجب تجنبه. ضع المعلومات الآتية في ذهنك بينما تحاول إزالة الجسم الغريب من عينك:  لا تحاول أبدًا إزالة جسم معدني قد علق بعينك؛ سواء كان كبيرًا أو صغيرًا. احرص على ألا تدع أصابعك تلمس أو تقوم بوخز بؤبؤ عينك مطلقًا أثناء محاولة الإزالة. لا تستخدم أبدًا الملاقيط أو عيدان الأسنان أو أي آلات صلبة لاستخراج الجسم من عينك. استخدام الغسول المعقم للعين هو أنسب طريقة لإزالة الأجسام الغريبة أو المواد المثيرة للتحسس من عينك. يوصي المعهد الوطني الأمريكي للمعايير بغسل العين بالماء لمدة 15 دقيقة على الأقل. استخدم غسولًا معقمًا لتنظيف العين مع الغمر بالماء. لاحظ أن غسول العين لا يبطل مفعول كثير من المواد الكيميائية وإنما يعمل فقط على تخفيفها وتنظيف العين منها، لذلك سوف تحتاج إلى استخدام كمية كبيرة من الغسول. إذا كنت بالمنزل وقد دخل عينك جسم غريب صغير الحجم مثل رمش أو بعض الغبار فيمكنك إزالته باستخدام ماء الدش المنهمر أثناء الاستحمام.  لا توجِّه الماء مباشرة إلى عينك، بل اسمح للماء أن يسقط فوق جبينك ثم يمر داخل عينك. قم بتثبيت العين المصابة باستخدام أصابعك حتى تسمح للماء بالمرور عبرها. اسمح بتدفق الماء فوق عينيك لمدة دقيقتين لترى إذا ما أزيل الجسم الغريب من عينك. إن القدر المطلوب من الوقت لغسل عينيك سوف يختلف باختلاف نوع المادة المثيرة أو المادة الكيميائية الموجودة داخل عينك. إذا كان هناك جسم ملموس قد علق داخل عينك فسوف تحتاج إلى غسلها بالماء حتى يخرج منها هذا الجسم. أما إذا كان ما بداخل عينك هو مادة كيميائية أو مادة مثيرة للحساسية فسوف تحتاج عندها إلى غسل عينك بالماء لمدة زمنية معينة تُحدد وفقًا لنوع المادة الكيميائية.  من أجل المواد الكيميائية المهيِّجة بدرجة طفيفة، اغسل عينك بالماء لمدة خمس دقائق. من أجل المهيِّجات ما بين المتوسطة إلى خطيرة الدرجة، استخدم الماء لمدة 20 دقيقة على الأقل. من أجل المواد الكيميائية الآكلة السطحية مثل الأحماض، استخدم الماء لمدة 20 دقيقة. من أجل المواد الآكلة الخطرة مثل القلويات، استخدم الماء لمدة 60 دقيقة على الأقل. إذا لم يخرج الجسم الغريب من عينك بعد بضع دقائق من غسل عينك أو إذا كان لديك مادة كيميائية خطرة فأخبر شخصًا آخر على الفور. اطلب من أحد أن يتصل بالإسعاف وتوجَّه إلى مركز السميّات في الحال.

english_section_name: Removing the Object

summary: حدِّد ما إذا كنت بحاجة للتدخل الطبي. اغسل يديك. انظر إذا كان بإمكانك رؤية الجسم. حرِّك عينيك حتى تجد الجسم الغريب.

document: إذا كان هناك جسم غريب عالق في عينك فقد تحتاج إلى اللجوء إلى الطبيب في الحال قبل محاولة فعل أي شيء آخر، حيث يمكن أن تؤذي نفسك بشكل أكبر إذا ما حاولت استخراج الجسم الغريب من عينك بنفسك. الجأ إلى الطبيب إذا كان الجسم شيئًا أكبر من رمش العين أو إذا حدث أي من الآتي:  الغثيان أو القيء. الشعور بالصداع أو خفة في الرأس. ازدواجية الرؤية أو تشوّشها. الدوخة أو فقد الوعي. الحمى أو الطفح الجلدي. لم تتمكن من إزالة الجسم الغريب من عينك. استمرار الألم أو الاحمرار أو الشعور بعدم الراحة بعد إزالة الجسم الغريب من العين يساعد غسل اليدين على القضاء على الملوثات التي تؤذي العين؛ مثل الغبار والبقايا والبكتيريا. استخدم نوعًا من الصابون المضاد للبكتيريا مع الماء الدافئ واستمر في غسل يديك لمدة دقيقتين. اغسل ما بين أصابعك وتحت الأظافر. تلك الاحتياطات يجب اتخاذها لضمان عدم وصول البكتيريا وغيرها من الملوثات أو المهيجات إلى داخل العين، التي تعد شديدة الحساسية والقابلة بشكل كبير للتأذي والالتهاب. يمكن لرؤية موضع الجسم أن تساعدك أن تحدد ما إذا كان هذا الجسم قد ألحق ضررًا بالعين. من المهم أن تحدد موضع الجسم الغريب وألا تحاول وضع أي أداة داخل العين، حيث يمكن لاستخدام أي من المعدات أن يؤذي عينك ويلوثها أيضًا. حرِّك عينك للأمام والخلف حتى يمكنك أن تحدد موقع الجسم الغريب في عينك. حرّك عينك من اليسار إلى اليمين وكذلك من أعلى لأسفل وانظر في المرآة لترى موضع الجسم تحديدًا.  أدِر رأسك إلى اليسار وإلى اليمين وحرّكها لأعلى وأسفل حتى تتحرّك عينيك بينما يتم فحصها في المرآة. باستخدام أصابعك؛ اسحب جفنك السفلي لأسفل وانظر فيه جيدًا وبهدوء. كرِّر الأمر مع الجفن العلوي لإيجاد أي شيء بالداخل. إذا استعصى عليك إيجاد الشيء العالق بنفسك، يمكنك الاستعانة بشخص آخر ليقوم بفحص عينيك من أجلك.

english_section_name: Preparing to Remove an Object

summary: اعرف الحالات التي تتطلب غسل عينيك فورًا. استخدم محطة غسل العين. استخدم مياه الصنبور إن كانت محطة غسل العين غير متاحة. اتصل بمركز مكافحة السميَّات من أجل النصيحة.

document: في بعض الحالات، كحين تتعرض عيناك إلى أي عنصر مهيج أو ملوث، لا تأبه بغسلها بغسول العين المعقم، بل يجب أن ينصب تركيزك حول غسل عينيك فورًا وبكثرة ثم اللجوء إلى المساعدة الطبية.  على سبيل المثال، إذا دخلت عينك عن طريق الخطأ مادة كيميائية آكلة أو حمضية أو قلوية أو أي نوع آخر من المهيِّجات، عندها توقف عما تقوم به واغسل عينيك بالماء مباشرة. لاحظ أن بعض المواد الكيميائية تتفاعل بشكل سلبي مع الماء. على سبيل المثال، معظم الفلزات القلوية (عناصر المجموعة الأولى في الجدول الدوري) تتفاعل بشكل عنيف مع الماء، لذا لا تغسل هذه المواد بالماء عند دخولها في عينك. في غالبية الأماكن التي يحتمل فيها رش الكيماويات الخطيرة على العين ستكون مجهزة بمحطات خاصة لغسل العين وهي مصممة من أجل مثل هذه المواقف. إذا دخل جسم غريب أو إحدى المواد الكيميائية في عينك، اذهب إلى محطة غسل العين مباشرة ثم:  اضغط على المقبض الذي يجب أن يكون محددًا بوضوح ويسهل الوصول إليه. ضع وجهك أمام صنبور المياه الذي سيرش المياه بنسبة ضغط ضعيف. افتح عينيك جيدًا قدر المستطاع. استخدم يديك لتثبيت عينيك أثناء غسلهما. إن كنت غير قادر على العثور على محطة غسل العين فورًا، يمكنك استخدام مياه الصنبور في ذلك. رغم أن مياه الصنبور ليست مثالية لغسل العين لأنها ليست معقمة كالمياه النقية المستخدمة في الكثير من المعامل، إلا أنه من الضروري غسل المواد الكيماوية وإخراجها من عينيك بدلًا من الانشغال باحتمالية إصابتك بأي ضرر. من أجل غسل عينيك بمياه الصنبور:  توجه إلى أقرب حوض وافتح الماء البارد. إذا كانت المياه شديدة البرودة فسوف تحتاج إلى ضبط درجة حرارة الماء حتى تصبح مناسبة. أمِل رأسك نحو الحوض ثم رش الماء داخل عينيك. إذا كان حوضك به صنبور قابل للضبط، وجهه مباشرة نحو عينيك بنسبة ضغط منخفضة ثم افتح عينيك باستخدام أصابعك. واصل غسل عينيك بالماء لمدة لا تقل عن 15 إلى 20 دقيقة. بعد الانتهاء من غسل عينيك ينبغي عليك الاتصال بمركز مكافحة السميَّات، وإذا أمكن، اجعل شخص آخر يتصل بهم من أجلك بينما تقوم بغسل عينيك. ثم الجأ إلى العناية الطبية في الحال. إذا ما دخلت عينك إحدى المواد الكيميائية الخطيرة، يجب أن تحصل على الرعاية الطبية في أقرب وقت ممكن، حتى لو كنت بالفعل غسلت عينك.

english_section_name: Flushing Out Eyes in an Emergency


summary: قم بلف الخبز في ورق الفويل. ضع الخبز في وعاء ذي غطاء. ضع الوعاء على الموقد بحرارة منخفضة.

document: سيساعد ذلك في توازن عملية التسخين وحمايته من الاحتراق. استخدم أصغر وعاء ممكن يكفي للخبز وضع الغطاء. ستسمح الحرارة المنخفضة بتسخين الخبز برفق. دع الخبز يدفأ لمدة 5 دقائق ثم قم بإزالته وتحقق مما إن كان قد تم تسخينه بالكامل. إن لم يحدث ذلك فأعد وضعه في الوعاء وسخنه لمدة بضع دقائق أخرى. ثمة طريقة بديلة وهي بلف الخبز وتبخيره في صينية مسطحة فوق ماء مغلي. قم بلفه جيداً كي لا يمر البخار عبره ويجعله طرياً. هذه الطريقة لن تجعل من القشرة هشة، ولكنها مناسبة للخبز القديم الصلب.

english_section_name: Using the Stovetop

summary: قطع الخبز. قم بتحميص الخبز في ماكينة التوست. جرب تحميص الخبز في الفرن.

document:
استخدم سكين خبز لتقطيع الخبز إلى شرائح نحيفة بما يكفي لتوضع في ماكينة التوست ولكن سميكة بما يكفي لتتماسك عندما تضع عليها الزبدة أو تستخدمها كجزء من شطيرة.  اعلم أنه كلما كانت الشرائح أنحف كلما احتاجت لوقت أقل في ماكينة التوست وكلما زادت قرمشتها. يمكنك عمل توست من الشرائح السميكة في الفرن حتى إن لم تتسع لها ماكينة التوست. ماكينة التوست هي المثالية لتحميص الخبز بسرعة وسهولة وكفاءة. ضع الخبز في الشقوق وغير الإعداد إلى مستوى الطهو المفضل لديك واضغط على المقبض للأسفل حتى تعمل الماكينة. عندما يعود المقبض لمكانه فستكتمل عملية التحميص ويكون الخبز جاهزاً لتناوله.  احذر عن إزالة الخبز من ماكينة التوست. عليك تركه يبرد لبعض الوقت إن كان ساخناً ويصعب لمسه.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Reheat-Bread-Step-9Bullet1.jpg\/v4-459px-Reheat-Bread-Step-9Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Reheat-Bread-Step-9Bullet1.jpg\/v4-759px-Reheat-Bread-Step-9Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  لا تضع سكيناً أو شوكة في ماكينة تحميص لإخراج الخبز. قم بإطفاء الماكينة ثم أزل الخبز.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Reheat-Bread-Step-9Bullet2.jpg\/v4-459px-Reheat-Bread-Step-9Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Reheat-Bread-Step-9Bullet2.jpg\/v4-759px-Reheat-Bread-Step-9Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} هذا يضيف له لمسة ذواقة، فلا شيء يضاهي تركيب الخبز المحمص في الفرن. شغل المشواة في الفرن ودعها تسخن مسبقاً. ضع شرائح الخبز على ورقة خبز وضعها أسفل الشواية لمدة 2 إلى 5 دقائق أو حتى ينتهي تحميص الخبز إلى مستوى الطهو المفضل لديك.  لجعل التوست أكثر لذة، ضع عليه بعض الزبد قبل شيه.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Reheat-Bread-Step-10Bullet1.jpg\/v4-459px-Reheat-Bread-Step-10Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Reheat-Bread-Step-10Bullet1.jpg\/v4-759px-Reheat-Bread-Step-10Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  يمكنك أيضًا إذابة الجبن على الخبز لإعداد وجبة خفيفة ممتازة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Reheat-Bread-Step-10Bullet2.jpg\/v4-459px-Reheat-Bread-Step-10Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Reheat-Bread-Step-10Bullet2.jpg\/v4-759px-Reheat-Bread-Step-10Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Making Toast

summary: سخن الفرن مقدماً إلى درجة حرارة 175 درجة سليزيوس. قم بلف الخبز في الفويل. اخبز الخبز لمدة 10 إلى 15 دقيقة. أخرج الخبز من الفرن وقدمه.

document: هذه هي درجة الحرارة المثالية لإعادة تسخين الخبز. إن ازدادت درجة الحرارة فسيحترق الخبز سريعاً، وإن انخفضت فستتطلب إعادة التسخين وقتاً أطول مما ينتج عنه جفاف الخبز. إن أردت الحصول على داخل طري وقشرة مقرمشة، فدرجة الحرارة 175 هي المثلى.  من الأفضل أن تقطع الخبز لشرائح بعد إعادة التسخين بدلاً من قبله. الخبز المقطع يتم تسخينه أسرع ويصبح أقسى وأكثر هشاشة إن لم تلزم الحذر. لكن إن أردت إعداد رقائق الخبز أو الكروتون فبإمكانك تقطيع الخبز إلى شرائح أو قطع. ضعها في قليل من الزبدة الذائبة ورشة من الملح والفلفل ومسحوق الثوم، وفي النهاية ستحصل على طبقة زينة علوية شهية للسلطة. سيتم بذلك حماية القشرة ومنع احتراقها خلال عملية التسخين. إن حاولت إعادة تسخين الخبز دون لفه فستُطهى القشرة بإفراط وتصبح صلبة. بالنسبة لأرغفة الخبز الصغيرة أو النحيفة مثل الباجيت فقلل وقت الطهو إلى 10 دقائق. أما الأرغفة الأكثر سماكة فاجعل مدة الطهو 15 دقيقة كي يُتاح للمركز بعض الوقت للتسخين. قم بتقديم الخبز في الحال كي لا يبرد مرة أخرى. إعادة تسخين الخبز مرة ثالثة سينتج عنها خبز ذو مذاق وهيئة غير مناسبين.

english_section_name: Using the Oven


summary: فكر في الأمر بطريقة إيجابية. كن محاطًا بالآخرين. كن لطيفًا. ابتعد بنفسك. حدد ما تبحث عنه لصداقاتك المستقبلية. ركز انتباهك على الأشياء القابلة للتغيير.

document: " لا يوجد ما هو جيد أو سيء، لكن التفكير هو ما يجعله كذلك". علاقة الصداقة التي أنت على وشك خسارتها لا يجب بالضرورة أن تكون إشارة على شيء غير جيد. لكنها علامة على النمو والنضج. تظهر للعالم أنك وجدت طريقك الخاص وأنه غير متاح للمشاركة مع الأشخاص غير المناسبين. هذا هو كل ما في الأمر. الأمر غير متعلق بالتخلي عن الطرف الآخر أو إتخاذ القرارات المتصلبة أو العنيدة. لكن الأمر كله أنك تقوم بما يتوجب عليك فعله.    كل تجربة وكل علاقة لها قيمتها الخاصة. بعض الناس يكونون جزءًا من ذكرياتنا الخاصة، ولكن ليس بالضرورة جزءًا من قدرنا المقبل. وهذا أمر مقبول. كن شاكرًا للتجربة التي مررت بها، لأنها سمحت لك بالنضوج والتجربة. وجعلت الشخص الذي أنت عليه الآن. إذا وضعت الصداقة في حالة لا تشعر بالارتياح لكونك بها (يكون للصداقات القوة للتأثير على ذلك). فهذه الصداقة السامة ستتسبب في استنزافك والتأثير على بقية نواحي حياتك. وعلاج ذلك أن تضع نفسك وسط جماعات أخرى من الناس. بشر آخرون تجعل تشعر بحالة أفضل حيال نفسك.   إذا لم يكن لديك خطة بديلة، فستجدها في أقرب فرصة. الفكرة مخيفة، لكن إذا كان الأمر سهلًا فما كان لتكن له أي قيمة. في المقابل في لحظة معينة وبعد معرفة جيدة للطرف الآخر، ستدرك أنك أصبحت مع شخص جدير بالصداقة والتفاهم بينكما في أفضل مستوياته وعلاقتكما علاقة صحية. انضم لأندية رياضية، واحضر فصولًا دراسية مختلفة واسمح لنفسك لأن تكون جزءًا من العالم الأكبر. بالمثل: كلما أصبح عالمك أكبر، كلما قل تأثير علاقة الصداقة السيئة عليك. آخر ما ترغب في القيام به هو الوقوع في نوبة انتقاد وغضب هائلة. رغم كل شيء، فأنتما كنتما صديقين في فترة ما. وجزء ما بداخلك يهتم بذلك الشخص. لذلك احرص على التعامل معه بلطف وطيبة ووفاء.  إذا شعرت بالتردد فيما يتوجب عليك قوله، فقط أخبره بما تفكر به. " نحن في طريقين مختلفين في حياتنا، ولا بئس من ذلك. ما زلت أقدرك كشخص، لكن صداقتنا كانت مبنية على ما كنته، ولقد اختلف ذلك الآن. تصرفاتك وشكل علاقتنا لم يعدا مناسبين لنا ولم أعد أشعر بقدرتي على تقبل ذلك بعد الآن". سيطرح عليك التساؤلات، وقد يشعر بالغضب، لكن في النهاية، ستكون في حالة أفضل بغض النظر عن رد فعله. في بعض الأحيان عندما يتم أخذ شيء ما من الناس، تزداد رغبتهم به. قد تزداد محاولته للإتصال بك أكثر مما كان يفعل في الماضي. حتى إذا أقسم لك أنه عرف الخطأ فيما كان يفعله في الماضي، لا تتقبل ذلك مباشرة. أنت في حاجة لبعض الوقت لتقييم نفسك، وللنظر ورائك وتقييم الموقف كما هو.   وبالمثل له. إذا رغب في التحدث معك حول الأمر، أخبره بما يلى: أن كلاكما في حاجة للمزيد من الوقت بعيدًا عن بعضكما البعض. أنتما في حاجة للابتعاد قليلًا عن اللوحة لرؤية الصورة الكاملة. سيكون من الصعب الابتعاد عن شخص لاستبداله بشبيهه. لذلك عندما تكون على وشك إيجاد رفقة جديدة، حدد ما الذي تريده في هؤلاء الأفراد، وما هي طبيعتهم وصفاتهم؟ ما الذي تقدره وتحترمه في الآخرين؟ قد يتطلب ذلك بعض تقييم النفس أيضًا. ما هي اهتماماتك وطبيعتك وأولوياتك في الصداقة؟ ما الذي تحتاجه من الطرف الآخر؟ ما الذي يحتاجه الطرف الآخر منك وتحتاج للعمل على تقديمه بطريقة سليمة؟ صديقك شخص مستقل بنفسه. لا يمكنك تغييره مهما حاولت وبذلت من مجهود. صديقك لديه صفاته وحياته الخاصة التي لا يحق لك التحكم به وفق حياتك وصفاتك أنت. طالما أنه لا توجد فرصة ولا إمكانية لتغيير ذلك، لا فائدة من محاولة تغييرها. ركز تفكيرك على ما تقدر على تغيره لجعل نفسك أكثر سعادة.    يمكنك أن تغير من شكل حياتك التي تعيشها، والأشياء المحيطة بك، ومظهرك، وكذلك احتياجاتك ورغباتك. ركز على واحدة من تلك الأمور السابقة كلما واصلت النمو والتحسن. انسجامك أكثر مع نفسك سيجعل طريقك المثالي أكثر وضوحًا.

english_section_name: Letting Go of a Toxic Friendship

summary: أعد تقييم طريقة نظرتك للأمور. قيم سعادتك. لا تنتظرها. ابتعد عنها قدر الإمكان. كن واضحًا. لا تحمل نفسك فوق طاقتها. ركز تفكيرك على نفسك.

document: من أحببتها ولم تقدر كل ما بذلته من أجلها، لا تستحق إهتمامك. بنسبة 100% لا تقبل الجدال أو التشكيك، إنها لا تستحق وقتك. وأنت في المقابل تستحق من يراك ويقدر قيمتك ويرغب في أن يكون جزءًا فعالًا من حياتك.    اشعر بالوعي الذاتي تجاه نفسك. انظر لنفسك بموضوعية قدر الإمكان. هل حقيقة العلاقة أنها غير حقيقة وأنك من وضعت الكثير من الإفتراضات والاحتمالات والمشاعر في عقلك وحدك؟  هل الضمان بأنك لن تشعر بالجرح بناءً على عدم وجود التزام في العلاقة يطمئنك؟ الأمر كله متعلق بك أنت، ولا يوجد ما يمكن فعله مع الطرف الآخر. مهما كانت طبيعة مشاعرك المتخيلة تجاه الطرف الآخر، هل حقًا كنت ستكون سعيدًا بالتواجد مع الطرف الآخر، ومشاركته حياتك؟ أغلب الاحتمالات أنه لا، وأنك فقط كنت متشوقًا للعلاقة التي صنعتها في رأسك أنت. ما مقدار مصداقية وحقيقة تلك التخيلات؟ وما مقدار الآمال والأحلام والافتراضات التي اختلقها عقلك؟   بوضوح العلاقة لا تناسب إحتياجاتك، والأمر أنك فقط لا ترغب في التخلي عنهم. هذه العلاقة واضح جدًا أنها غير مناسبة لك، وعلاقة أخرى ستكون ذات تأثير أفضل لحياتك. وأول شيء في طريقك للوصول لعلاقة الحب الأحلى، فأنت في حاجة للتخلى عما أنت فيه الآن. الحياة قصيرة جدًا، لا تضيعها واستغل كل لحظة متاحة لك للاستمتاع بها والدخول في تجارب وخبرات وعلاقات تثري حياتك. الطرف الآخر بعيدة عن حياتك، فما الذي يمنعك عن القيام بنفس الأمر والابتعاد عن حياته؟ هذا هو العدل. لا يعنى ذلك القفز في علاقة أخرى في الحال، لكن المقصود أن تواصل حياتك وأن تتخلى عن أي علاقة حب غير متبادل، وتركيز جهدك على الإستمتاع بحياتك.    لا تنتظر على أمل أن الوضع سيتغير. ستنتظر الكثير جدًا من الوقت. بشكل عام، أفضل طريقة لتوقع الوضع المستقبلى هو أن تنظر للماضي. فإذا كان ما حدث في الماضي تسبب في إصابتك بالحسرة، فكيف سيتغير الوضع في المستقبل؟. بالتأكيد أنه لن يتغير. الغريب أن جزءًا ما بداخلك يعرف كل هذه البديهيات المذكورة. وأنت بداخلك تعرف أن هذه العلاقة لم تكن أفضل ما يناسبك وأنك ترى فكرة مواصلة حياتك فكرة جيدة (لهذا أنت هنا وتواصل قراءة هذا). وبغض النظر عن ضآلة ذلك الجزء بداخلك، فأمنح نفسك الفرصة ولو لدقائق قليلة يوميًا. اجعله يحميك من الألم والوجع. ذلك الجزء بداخلك يعرف ما عليك القيام به للتحسن. والمقصود إبعاد ذهنك عن التفكير فيها، وكذلك إبعاد جسدك عن التواجد بالقرب منها. الطريقة الوحيدة لإيقاف العذاب الداخلي بقلبك هو ألا تتواجد بالقرب منها. إذا كان يمكنك التحكم في ذلك (لم تكن زميلتك في العمل على سبيل المثال) فابتعد لأقصى درجة. سيساعدك ذلك على تخطى الأمر في أسرع وقت ممكن.    لا يمنحك ذلك عذرًا للبقاء في المنزل بدلًا من الخروج ومواصلة حياتك. لكنها على العكس يمنحك احتمالات جديدة عن طريق تغيير أماكنك المعتادة، فاذهب لمقهى جديد أو صالة ألعاب رياضية مختلفة بعيدًا عنها. وكذلك سيشجعك على ممارسة نشاطات جديدة وتغيير روتينك اليومي. إذا كان وجودها متكرر في حياتك، فعلى الأغلب أنها ستسأل عن أسبابك لتجاهلها. لا فائدة من إختلاق الأعذار وقتها. سيظهر كل شيء في النهاية. ورهانك الأفضل هو أن تجاوب بأفضل نسخة دبلوماسية من الحقيقة.    لا يقدر أحد على وضع سيناريو لوضعك غيرك. إلا أنك قد تجاوبها بما يعطى معنى مشابه لـ : أنا أرغب في بعض الوقت لإعادة تقييم ما هو الأفضل بالنسبة لي. ما حدث لا يعنى فشلك، لكنها الحياة. يحدث ذلك للجميع، وكل تجربة تعلم المزيد من الأمور عن نفسك وعن الحياة وعن الآخرين. الأزمات العاطفية تجعلنا أقوى. في المقابل أنت لم تخطئ في أي شيء. طالما أنك بذلت أقصى جهدك ولم تصل لشيء، فلا فائدة من المواصلة فيما لا فائدة منه.   تمني أنك قمت بالأشياء بشكل مختلف، أو تصرف على نحو مغاير، أو قلت غير ما قلته لا فائدة منه. إذا لم تنجح الأشياء بسبب ما حدث، فبالتأكيد أنه لا يوجد أي شيء آخر محتمل. تغيير نفسك أمر مرهق سيجعلك تشعر بالاستياء والتعب. وتحميل نفسك فوق طاقتها أمرًا سخيفًا!. لن تكون شخص آخر غير نفسك. ولا يعنى ذلك أن تكره نفسك، بل العكس، أن تقتنع تمامًا أن الطرف الآخر لم يكن اختيارك المناسب. يجب أن تضع نفسك أولوية في كل علاقاتك، ليس من أجل نفسك فقط لكن من أجل علاقاتك المستقبلية أيضًا. بدون احترامك وتقديرك لنفسك واحتفاظ ببعض الخصوصية لن تنجح لك أي علاقة. لا يعنى ذلك أن تصبح شخصًا أنانيًا، لكن منطقيًا.   ما الذي يشعرك بالاستمتاع؟ حدد ما لا يقل عن 5 أشياء وافعلهم في الأسبوعين التاليين. في النهاية ستجد لحظة تشعر فيها أنك تخطيت كل ما حدث دون أن تلاحظ. وعندما تدرك ذلك ستشعر بإحساس رائع حيال نفسك ونجاحك في تخطى ذلك.

english_section_name: Letting Go of an Unrequited Love

summary: لا تقيد مشاعرك. لا تفكر كثيرًا في الماضي. ابتعد لأقصى درجة ممكنة. لا تضع نفسك في المرتبة الثانية. لا تلق باللوم على بقية البشر. احبس أفكارك السلبية بعيدًا عنك. استند على أصدقائك. أعد اكتشاف شخصيتك واشعر بالحب تجاه نفسك.

document: أولًا، الحزن أمر جيد. المشاعر لا ضرر منها. وحتى البكاء والغضب أمران صحيان. أيًا كان ما تشعر به بداخلك فمن الطبيعي أن تتعامل معه وفق ما هو.البكاء على اللبن المسكوب أمر لا طائل منه، إلا أنه يأخذ مساحته بالنسبة لعملية تقبل غياب من نحب. والحزن والبكاء هو أول ما ستمر به وهذا طبيعي جدًا. تعامل مع ذلك.  ستشعر أولًا بالرفض متبوعًا بالغضب. لن تصدق في البداية أن ما حدث حقيقي، وعندما تصدق ستصاب بالإحباط والألم جراء ما قيل بينكم، وكل الذكريات وكلمات الحب التي تبادلتموها في الفترات السابقة. وبدلًا من إيلام نفسك ليس فقط بسبب الإنفصال بل أيضًا بسبب طريقة تعاملك مع فكرة الإنفصال، فكر في أن هذه هي طبيعة الأمور. هذه المشاعر التي تؤثر عليك هي جزء منك. أنت لست مجنونًا أو عديم الأهمية. ولا تحمل ذنب كل ما حدث. أنت مجرد إنسان وما تمر به مؤلم، ولكنه يحدث. قد تجد نفسك تعيد إستعداء اللحظات الجميلة التي كانت بينكم. في سريرك قبل النوم سوف تتذكر كل ما حدث بينكم، وكل ملامح وجهها، وطريقة كلامها. لكن إذا استعدت تلك العلاقة، بعد عشر دقائق فقط، سوف تفكر (لقد كان صحيحًا، لم يكن مقدرًا لهذا الأمر أن ينجح). يكون من الصعب تذكر الأشياء السيئة عندما تكون أسيرًا لدفقة المشاعر القوية تلك. اعلم أنك إذا كنت تحت وقع تأثير الذكريات الرائعة القوية، فأنت لا ترى الأمر بمنطقية.    إذا كنت ترغب في بعض الدلائل العلمية لإثبات ما سبق، فاعلم أن المشاعر تؤثر على الذاكر. لذلك عندما تبحث بشكل ماس عن الأشياء الجيدة، فعقلك قد يعيد صياغة الأشياء للتوافق مع توقعاتك الحالية   يتم وضع ذاكرتك خلف نظارات ملونة حتى تتوافق مع ما تشعر به الآن. تقبل انتهاء العلاقات هو التعبير اللطيف المرادف " للنسيان ". عدم الاهتمام نهائيًا بعد الآن. قد يبدو ذلك قاسيًا، لذلك يتم استخدام تعبيرات أقل وقعًا بعض الشيء. إبعاد نفسك لأقصى درجة ممكنة عن الطرف الآخر هو الطريقة الوحيدة لنسيانه بشكل سريع. هل تعرف الإحساس الذي يباغتك عندما تجد قميصًا أو تيشيرت قديم في خزانتك يجعلك تفكر: "أنا أحب هذا التشيرت، كيف لم أدرك كل الفترة السابقة أنني أفتقده؟". ببساطة (البعيد عن العين بعيد عن القلب).    الكلام أسهل من الفعل بلا شك. لكن ذلك لا يعنى عدم قدرتك على المضي قدمًا. لا تهدر وقتك في اعتبار نفسك ضحية. استغل ما حدث لخلق بداية جديدة لنفسك، وإيجاد أمور جديدة للقيام به، والإنضمام لمجموعات جديدة من البشر. أعد تشكيل حياتك بالشكل المتوافق مع إهتماماتك وما تتطلع للقيام به في مستقبلك الجديد. بعد مرحلة الغضب والحزن وكثرة التفكير الراغب في الانتقام أو التحدي في أنك لن تقع في مثل تلك الأخطاء مرة أخرى، سوف تقضى أيام وأسابيع تفكر في ما الذي حدث وأفسد الأمر، وكأنك تسير وسط الضباب. وستتمنى لو تنتهى حياتك تمامًا، لكنك لا تقدر على ذلك. في الحقيقة أنه يجب عليك ألا تفعل. استعد التحكم في حياتك واصرف ذهنك عن كل ما حدث. ستدرك قيمة ذلك بعض قليل من أيام التحسن والنسيان.   ضع نفسك أولوية قبل كل شيء آخر. افعل أي شيء سيجعلك سعيدًا. افعل الكثير من الأشياء المرحة والممتعة وتحدث مع العديد من أصدقائك. احظِ ببعض الوقت من الأنانية والانفراد بنفسك والاستمتاع الذاتي. يجب أن يكون شعارك "أنا وأنا وأنا". لماذا؟ لأنك تستحق. يجب أن تنتهِ من ذلك بسرعة ( في نقطة معينة يجب أن تتحول " أنا وأنا وأنا " إلى " أنا وأنت وأنا وأنت" ) . لا يجب أن تحمل ضغينة للعالم. أن تصبح شخصًا ساخرًا وناقمًا لا يساوي قيمة التعلم من التجربة. ابذل مجهودك لرؤية أفضل شيء في الآخرين. شخصية كل منا تحتوى على العديد من المميزات لكنها مخفية بعض الشيء.   ليس كل الرجال حقيرين وليس كل النساء خائنات. لكنك فقط قد تكون تحيط نفسك بأشخاص غير جديرين بالثقة، تمهل وانظر جيدًا لنوع البشر الذين تعاملهم. وجرب التعامل مع نوعيات مختلفة وجديدة، فقد تجد نفسك وشريك حياتك المثالي من بينهم. الشيء الجيد بالنسبة لعقلك أنه جزء منك، ما يعنى أنك تملك التحكم فيه بالطريقة التي تريدها. إذا سيطرت عليك الأفكار السلبية، فأنت قادر وتمتلك قوة منع هذه الأفكار. تمرن على التحكم في أفكار، بعض الحيل الصغيرة التي تقدر على القيام به وستجد أنك في حالة أفضل    استمع لأفكار السلبية بصوت شخصيات كارتونية / رسوم متحركة. دونالد داك "بطوط" اختيار جيد. حاول تخيل نفسك تقول: "أنا أكره نفسي بسبب غبائي الشديد" لكن بصوت بطوط. من المستحيل أن تأخذ ذلك بجدية أليس كذلك؟ ارفع رأسك لأعلى. حافظ على رأسك مرتفعة للإشارة لجسدك أنك حاضر وفخور بنفسك. إخفاض رأسك لأسفل يرجع رسالة لنفسك بالشعور بالعار وأنك في حالة نفسية سيئة. الحركات الصغيرة تؤثر بلا شك. مصدرك الدائم للدعم والمساندة هم أصدقائك. يساعدك التواجد معهم والتحدث إليهم في إبعاد ذهنك عن الأفكار السيئة ومواصلة حياتك. لا تخجل من طلب مساعدتهم، فربما أنهم مروا بذلك من قبل.   اطلب مساعدتهم، لكن لا تستغلهم من أجل الإمعان في الإحباط. أنت تحتاج للتحدث حول مشاعرك، لكن وفق وقت محدد. اطلب منهم التحدث عما حدث لك لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة. لا فائدة من التحليلات عديمة الفائدة والأسف الشديد. سينقذك أصدقائك من الغرق في أحزانك الخاصة. الحقيقة أنك بالتأكيد شخص مميز وأن ما يحدث مجرد انتكاسة بسيطة. وعلى الأغلب أنك شعرت بذلك من قبل وتغلبت عليه، لذلك ما الذي سيمنعك عن ذلك الآن؟ إذا نجحت مرة، فأنت قادر على تحقيق النجاح مئات المرات. أنت شخص مثابر وقوي ومرن، واصل حياتك، وتقبل أن الأشياء تنتهى رغمًا عنا.   عندما تتوقف عن الحياة، ستجد صعوبة في تقبل انتهاء العلاقة. عندما تعيش حياتك بشكل طبيعي، بل حتى بأفضل من الطبيعي (تبحث عن الفرص، وتستمتع بالحياة، وتحيط نفسك بأشياء وأشخاص تحبهم)، سوف تجد قدرتك على تقبل إنتهاء العلاقات بل والنجاح في المرور من الإحباطات والمشاكل المختلفة تزداد، وستفعل ذلك دون حتى أن تلاحظ. أعد استرجاع نفسك مرة أخرى، من أنت؟ وما الذي تحبه؟ وما هي أهدافك في الحياة؟

english_section_name: Letting Go of an Ex


summary: جرّب طريقة التوقّف والضغط. استخدم تقنيات المساعدة الذاتية. غيّر وضع ممارسة العلاقة الجنسية. استخدم الاستشارات. جرّب المخدّرات الموضعية.

document: إن كنت مستعدًّا لتجربة هذه الطريقة أنت وشريكتك، يمكنك تجربة طريقة التوقّف والضغط لتجاوز مشكلة سرعة القذف.  قم بتحفيز العضو الذكري دون بدء العلاقة الجنسية. لاحظ الوقت الذي ستبدأ فيه عملية القذف. اطلب من شريكتك الضغط على العضو الذكري في مكان التقاء رأس العضو الذكري بجسمه. يتوجّب على شريكتك الضغط على هذه المنطقة لبضع ثوانٍ حتى تقل الرغبة بالقذف. بعد انقضاء 30 ثانية، استأنف عملية المداعبة وكرّر العملية حسب الحاجة. سيساعدك ذلك على امتلاك التحكّم اللازم والتمكّن من إجراء عملية الإيلاج دون القذف على الفور. أحد أشكال تقنية التوقّف والضغط الأخرى هي تقنية التوقّف والاستمرار. هذه هي نفس طريقة التوقّف والضغط، إلا أن شريكتك لا تضغط على العضو الذكري في هذه الطريقة. هذه التقنيات عبارة عن تقنيات يمكنك إجرائها بنفسك لمساعدتك على تأخير عملية القذف.  مارس العادة السرّية قبل العلاقة الجنسية. إن كنت تخطّط لممارسة العلاقة الجنسية في المساء، جرّب ممارسة العادة السرّية قبل ساعة أو ساعتين من ممارسة العلاقة الجنسية. استخدم واقيًا ذكريًا سميكًا لتقليل التحفيز الذي يحصل لك. قد يؤدي ذلك إلى استغراق وقت أطول حتى الوصول إلى النشوة الجنسية. تجنّب استخدام واقٍ ذكري مصمّم لزيادة تحفيز العضو الذكري. تنفّس بعمق قبل القذف. قد يؤدي ذلك إلى إيقاف ردّ فعل القذف. قد يساعدك أيضًا التفكير في شيء ممل حتى تمر رغبة القذف. إن كنت تمارس العلاقة وأنت في الأعلى عادة، جرّب أن تكون في الأسفل أو جرّب وضعًا جديدًا يمكّن شريكتك من التحرّك عند شعورك برغبة في القذف. استأنف ممارسة العلاقة الجنسية بعد مرور رغبة القذف. يمكنك فعل ذلك وحدك أو مع شريكتك. يمكن أن تكون الاستشارات مفيدة في الحالات التالية:  التوتّر أثناء ممارسة العلاقة الجنسية أو مسبّبات التوتّر الأخرى في الحياة. يؤدي قلق بعض الرجال بشأن الوصول إلى حالة الانتصاب والمحافظة عليها إلى تطوير نمط من أنماط سرعة القذف. تجربة جنسية صادمة في عمر صغير.  يعتقد بعض الأطباء النفسيين أنه إن كانت بعض تجاربك الجنسية المبكّرة تنطوي على شعور بالذنب أو بالخوف من كشف أمرك، قد يؤدي ذلك إلى اعتيادك على القذف بسرعة.  إن كنت عاني أنت أو شريكتك بمشاكل في علاقتكما، قد يكون ذلك عاملًا مساهمًا في المشكلة. قد تكون هذه هي الحالة إن كانت المشكلة جديدة لم تحدث في العلاقات السابقة. قد تستفيد من الاستشارة النفسية في هذه الحالة. تتوفّر هذه المستحضرات في الصيدليات دون وصفة طبّية على هيئة بخّاخات أو كريمات. تُستخدم هذه المستحضرات على العضو الذكري قبل ممارسة العلاقة الجنسية لتقليل الإحساس في العضو الذكري، مما يؤخّر الوصول إلى النشوة الجنسية. بلّغ بعض الرجال، وشريكاتهم أيضًا، عن فقد مؤقت بالإحساس وانخفاض في مستوى المتعة الجنسية. تتضمّن المخدّرات الموضعية الشهيرة ما يلي:  Lidocaine Prilocaine

english_section_name: Using Behavioral Techniques

summary: قم باستشارة الطبيب إن لم تنفع تقنيات المساعدة الذاتية. اسأل طبيبك عن دواء Dapoxetine (Priligy). تحدّث مع طبيبك عن الأدوية الأخرى التي يمكنها تأخير حدوث النشوة الجنسية.

document: تكون مشكلة سرعة القذف أحيانًا عرض لمشكلة أخرى كامنة يجب علاجها. تتضمّن المشاكل المحتملة ما يلي:  مرض السكّري ارتفاع ضغط الدم إساءة استخدام المشروبات الكحولية والأدوية التصلّب المتعدّد أمراض البروستاتا الاكتئاب اختلال هرموني مشاكل النواقل العصبية النواقل العصبية هي مواد كيميائية تنقل الإشارات في الدماغ. ردود فعل غير طبيعية في نظام القذف الطبيعي أمراض الغدّة الكظرية عدوى البروستاتا أو الحالبين ضرر بسبب صدمة أو عملية جراحية. لا يعدّ هذا السبب شائعًا. مرض وراثي. هذا الدواء مشابه لأدوية selective serotonin-reuptake inhibitor (SSRI) المضادة للاكتئاب، إلا أن سبب صنعها هو علاج سرعة القذف. هذا الدواء حديث نسبيًا. إن وصف لك الطبيب هذا الدواء، ستتناوله قبل ممارسة العلاقة الجنسية بفترة ساعتين أو ثلاث ساعات.  لا تتناول هذا الدواء لأكثر من مرة واحدة كل يوم. قد تسبب هذه الأدوية أعراضًا جانبية تتضمّن الصداع، والدوار، والشعور بالتعب. لا يناسب هذا الدواء الرجال الذين يعانون من أمراض القلب، أو الكلى، أو الكبد. قد يتعارض هذا الدواء أيضًا مع أدوية أخرى، بما في ذلك مضادات الاكتئاب الأخرى. تشمل الاختيارات الأخرى SSRI's paroxetine و sertraline و fluoxetine و citalopram. التأثير النموذجي الكامل لأدوية SSRIs (التي تؤخذ كل يوم، وليس عند الحاجة مثل Dapoxetine) لا تُلاحظ إلا بعد أسبوعين من بدء الاستخدام. لا تجيز هيئة الغذاء والدواء الأمريكية على استخدام هذه الأدوية لعلاج سرعة القذف وهي معروفة بذلك فقط. قد يصف لك الطبيب هذه الأدوية لتتناولها عند الحاجة أو بشكل يومي.  مضادات الاكتئاب الأخرى. تتضمّن الاحتمالات الأخرى أدوية SSRI مثل sertraline (Zoloft)، و paroxetine (Paxil)، و fluoxetine (Prozac, Sarafem)، أو أدوية tricyclic clomipramine (Anafranil). قد تتضمّن الأعراض الجانبية الغثيان، وجفاف الفم، والدوار، وانخفاض الشهوة الجنسية. Tramadol (Ultram). يُستخدم هذا العلاج لمقاومة الألم، وأحد فوائده الأخرى هي قدرته على تأخير عملية القذف. تتضمّن الأعراض الجانبية الأخرى الغثيان، والصداع، والشعور بخفّة  الرأس. مثبّطات Phosphodiesterase-5. تُستخدم هذه الأدوية عادة لعلاج ضعف الانتصاب. تتضمّن هذه الأدوية sildenafil (Viagra, Revatio)، و tadalafil (Cialis, Adcirca)، و vardenafil (Levitra, Staxyn).  تتضمّن الأعراض الجانبية الصداع، ونوبات الحرارة، واختلال الرؤية، واحتقان الأنف.

english_section_name: Getting Medical Help


summary: افتح قائمة ابدأ. انقر على خيار "البرامج" All programs. انقر على خيار تحديث ويندوز Windows Update. انقر على خيار البحث عن التحديثات Check for Updates. انقر على خيار تثبيت التحديثات Install updates حال إيجاد تحديثات. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لإنهاء عملية تحديث نظام ويندوز.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. يُؤدي ذلك لظهور قائمة بكل التطبيقات (والبرامج وأدوات النظام) الموجودة على جهازك. يُؤدي ذلك لتشغيل أداة تحديث نظام ويندوز. انتظر لحين بحث أداة تحديث ويندوز عن التحديثات المتاحة. سيظهر عدد التحديثات أعلى النافذة، حال إيجاد نظام ويندوز لتحديثات ينبغي تثبيتها، ويؤدي النقر على الزر لبدء عملية التثبيت. تتطلب معظم التحديثات إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر لإتمام عملية التحديث، على أن تنتهي عملية التحديث تمامًا بعد إتمام إعادة تشغيل الجهاز. قد تحتاج لتشغيل أداة التثبيت مرة أخرى لإنهاء عملية التثبيت، وذلك اعتمادًا على التحديثات المتاحة لجهاز الكمبيوتر. انظر إلى لوحة النظام السفلية (مكان وجود الساعة) بمجرد عمل الجهاز مجددًا، على أن تظهر فيها رسالة تفيد بوجوب تثبيت التحديثات (أو أن تظهر أيقونة درع ورمز "!" بداخله)، وينبغي النقر على الرسالة أو الأيقونة واتباع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لإكمال عملية التحديث.

english_section_name: Updating Windows 7

summary:
افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار التحديث والأمان Update & Security. انقر على الخيارات المتقدمة Advanced options. استخدم مفاتيح "خيارات التحديث" لضبط تفضيلاتك. انقر على زر الرجوع للخلف. انقر على خيار تغيير ساعات النشاط Change active hours. حدد ساعات ذروة استخدامك لجهاز الكمبيوتر.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. يبادر نظام ويندوز بتنزيل التحديثات الجديدة تلقائيًا، إلا أنك قادر على ضبط بعض خيارات التحديث وفقًا لتفضيلاتك. استفد من الخطوات التالية لضبط بعض التفضيلات المتعلقة بعملية تحديثات نظام ويندوز التي تجري في الخلفية أثناء عملك على الجهاز. يظهر الخيار أسفل القائمة. يحمل الخيار شكل سهمين معقوفين. يظهر الخيار أسفل اللوحة اليمنى. حمّل تحديثات منتجات مايكروسوفت الأخرى عند تحديث ويندوز: حرّك المفتاح لوضع التفعيل للبحث عن تحديثات منتجات مايكروسوفت الأخرى، مثل: أوفس وإدج وفيزيو.  نزّل التحديثات تلقائيًا، حتى على اتصالات شبكات البيانات: أبقِ المفتاح في وضع التعطيل إن كنت تدفع فاتورة شبكة الإنترنت بناءً على قدر استهلاكك. سوف تصلك إشعارات بالتحديثات الجديدة وطلب موافقتك عليها إن كان المفتاح معطلًا.  إظهار تذكير قبل إعادة التشغيل: يمكن أن يظهر الخيار باسم "إظهار إشعار عند الحاجة لإعادة تشغيل الجهاز لإتمام التحديث" على بعض الأجهزة ويجب تفعيل الخيار حال الرغبة باستلام إشعارات إعادة التشغيل: يُنصح بتفعيل هذا الخيار لتلافي إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر تلقائيًا في وقت غير مناسب. يظهر الزر أعلى الجهة اليسرى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى الرجوع لنافذة تحديث ويندوز. يظهر الخيار في اللوحة اليمنى فوق خيار "عرض تاريخ التحديث" مباشرة. سيحتاج ويندوز لإعادة تشغيل الجهاز بعد تثبيت التحديثات، لذا يجب التأكد من جدولة وقت التحديثات بعيدًا عن ساعات ذروة استخدامك للجهاز لتجنب إعادة الكمبيوتر لتشغيل نفسه في أثناء انخراطك في عمل مهم؛ اضبط إذًا أوقات بداية ونهاية مدة ذروة استخدامك للجهاز (أقصى وقت هو 18 ساعة)، ثم انقر على زر حفظ.

english_section_name: Changing Windows 10 Update Preferences

summary:
افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار التحديث والأمان Update & Security. انقر على خيار البحث عن التحديثات Check for Updates. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر عندما يُطلب منك ذلك. استكشف أخطاء التحديث وأصلحها.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة.  يبحث نظام ويندوز عن التحديثات بصورة دورية ويثبتها على جهازك تلقائيًا، إلا أنك قادر على استخدام الطريقة التالية للبحث عن التحديثات التي صدرت بعد آخر تحديث تلقائي تم للنظام.  يمكن أن يُطلب منك إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر بعد تثبيت تحديثات تلقائية، ويمكنك اتباع الإرشادات الظاهرة على الشاشة حال ظهور رسالة تطلب إعادة تشغيل الجهاز (أو جدولة عملية إعادة التشغيل). يظهر الخيار أسفل القائمة. يحمل الخيار شكل سهمين معقوفين. يظهر الخيار أعلى اللوحة اليمنى ويؤدي النقر عليه للبحث عن التحديثات.  ستظهر رسالة "نظام ويندوز محدّث" في حالة عدم إيجاد تحديثات. سيتم تنزيل التحديثات تلقائيًا حال إيجادها وسيظهر شريط تقدّم أعلى اللوحة اليمنى أسفل عنوان "التحديثات المتاحة". اترك النافذة مفتوحة إلى أن تنتهي عملية تثبيت التحديث، لتعرف ما إن كنت بحاجة لإعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر. ستظهر رسالة "إعادة التشغيل مطلوبة" بعد تشغيل أداة التحديث، علمًا بإمكانية إعادة تشغيل الجهاز على الفور أو جدولة إعادة التشغيل.  احفظ عملك الحالي في أي برنامج وأغلق كل التطبيقات المفتوحة، ثم انقر على خيار إعادة التشغيل الآن من نافذة تحديث ويندوز، وذلك لإعادة تشغيل الجهاز حالًا. خيار آخر: انقر على خيار جدولة إعادة التشغيل في نافذة تحديث نظام ويندوز، ثم حرّك المفتاح لوضع التفعيل وحدد وقتًا لا تحتاج فيه إلى جهاز الكمبيوتر. جرّب خطوات استكشاف الأخطاء وإصلاحها على النحو التالي حال فشل التحديث أو ظهور خطأ:  تأكد أن جهاز الكمبيوتر متصل بشبكة الإنترنت. جرّب إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر وتشغيل أداة التحديث مجددًا. ارجع إلى الإعدادات ← التحديث والأمان، ثم انقر على خيار استكشاف الأخطاء وإصلاحها من اللوحة اليسرى في حالة فشل التحديث. انقر بعد ذلك على خيار تحديث ويندوز تحت عنوان "البدء" واتبع الخطوات الظاهرة على الشاشة.

english_section_name: Updating Windows 10


summary: حدد فكرتك أو المشكلة التي تعرضها. أجرِ عملية بحث. اكتب وصف المشكلة. اشرح حلك المقترح. اعرض خطة تنفيذ المقترح. اذكر الاعتراضات المحتملة على المقترح. اذكر الموارد و/أو القوة البشرية المطلوبة لتنفيذ المقترح. استنتج الفوائد الأساسية المنتظرة.

document: كما ذكرنا في المقدمة، قد يكون مقترحك يعرض فكرة جديدة لزيادة الأرباح أو تبسيط عمليات الإنتاج أو تقليل النفقات أو قد يكون في المقابل لرصد مشكلة وعرض حلول مقترحة. في كل الأحوال ستحتاج إلى تحديد الموضوع الأساسي للمقترح. قد تكون الفكرة التطويرية واضحة بالنسبة لك، لكنها بحاجة للمزيد من التوضيح والعرض عند التواصل مع الإدارة. نفس الأمر كذلك عند ذكر ملاحظة أو التدخل لحل مشكلة، يجب أن تكون دقيقًا في عرضك للجوانب المتعلقة بالأمر. تأكد من أنك تملك كل المعلومات والحقائق المتعلقة بالموضوع قبل البدء في كتابة المقترح. تحدث مع الأفراد أصحاب العلاقة الوثيقة بالموضوع، سواء كانوا زملائك في العمل أو مديرين أو عملاء. اقرأ المصادر الخارجية سواء كانت كتب اقتصادية أو إدارية أو تحليلات للسوق أو رصد للسياسات الناجحة التي تقوم بها الشركات الأخرى للتعامل مع نفس المشكلة.  على سبيل المثال: قد تعتقد وفق تحليلك الشخصي ضرورة أن تغير الشركة مورد الطعام؛ تحدث أولًا مع فريق عمل المطبخ وتعرف على تعليقاتهم حول الموضوع واسأل عن خبراتهم السابقة مع متعهدي تقديم الطعام أثناء عملهم في شركات أخرى. اسأل كذلك زملاء عملك عن تقييمهم لجودة الطعام. الهدف من هذا الاستبيان الشفوي معرفة ما إذا كانت ملاحظتك حول سوء جودة الطعام أمر حقيقي أم أنه مجرد اختلاف في الأذواق؟ هل هي مشكلة عامة أم مجرد سخط شخصي؟ ستحتاج في بداية المقترح إلى وصف الوضع الحالي؛ ما الذي يحدث في اللحظة الحالية؟ اذكر كل الحقائق المتعلقة (الأفراد المتورطين والتواريخ والأماكن). لاحظ أنك هنا لا ترصد تقييمك للوضع، لكنك بدلًا من ذلك تشرح بموضوعية الأشياء كما هي على أرض الواقع.  على سبيل المثال: يمكنك كتابة "تتعامل الشركة (س) مع متعهد الطعام (ص) لمدة سبع سنوات. خلال تلك المدة تم تقليل عدد اختيارات الطعام اليومية من 5 إلى 2 فق. كما لا يتم مراعاة احتياجات الطعام الخاصة، فعدد الوجبات المخصصة للموظفين النباتيين والذين لا يتناولون اللحوم قليل بدوره، وفي بعض الأيام لم يتوفر على الإطلاق." لا تنسَ أن ما تقدمه هو "مقترح"، أي أنه يحمل اقتراحًا للتطوير أو لعلاج مشكلة معينة. بعد الانتهاء من وصف المشكلة باختصار ووضوح، يأتي الدور على أن تكتب بتحديد شديد ما تقترح القيام به؟ ما هي الخطوات التي تشجع اتخاذها؟ اكتب حلولًا وثيقة الصلة بالموضوع الرئيسي مُظهرًا النتائج التي توصلت إليها من خلال بحثك.  على سبيل المثال، يمكنك كتابة: "أقترح أن تبدأ الشركة (س) في التعامل مع متعهد طعام آخر، فنحن لدينا عدد ضخم من الخيارات الأفضل على مستوى الجودة والتكلفة. متعهدو الطعام (ع) و(ك) مشهود لهما بالكفاءة والمميزات العديدة تشمل تقديم قائمة طعام يومية أكبر بأسعار تنافسية مقارنة بالمتعهد الحالي. يهتم المتعهد (ك) كذلك بتقديم وجبات مخصصة حسب احتياجات الأفراد (وجبات نباتية وخالية من الغلوتين، وجبات للصائمين عن تناول اللحوم ووجبات في وقت المغرب للصائمين)، وهو ما يضمن تلبية احتياجات فريق العمل. خيارات المتعهد (ع) في النقطة السابقة أقل، لكنه يظل خيارًا مميزًا نظرًا لجودة الوجبات. أظهر استبيان داخل الشكرة سنة 2016 إلى أنه 40% من الموظفين يصومون أيام الاثنين والخميس، و10% يصومون عن تناول اللحوم في فترات معينة من السنة، و5% نباتيون". اشرح الخطوات الدقيقة التي تؤدي لتنفيذ المقترح، جنبًا إلى جنب مع المواعيد والتكاليف ذات الصلة. كن واضحًا في الإشارة إلى النقاط التي تلم بتفاصيلها والمعلومات المتعلقة بها، واذكر كذلك الجزئيات التي تحتاج إلى المزيد من البحث. فكر في كتابة الخطوات بترقيم متتابع، ثم اكتب وصفًا تفصيلًا أكثر. لا تبالغ بشكل غير موضوعي في تحديد قيمة النتائج المتوقعة لمقترحاتك، بل اذكر فقط النتائج الواقعية المنتظرة من تنفيذ المقترح.   خطوات تغيير متعهد الطعام: 1- إنهاء العقد من المتعهد (ص). 2- طلب عينات تذوق من المتعهدين (ع) و(ك). 3- عمل لجنة تقييم سريعة واختيار أحد المتعهدين. 4- توقيع العقد مع المتعهد المُختار. التعليقات: *التكلفة المتوقعة للعقد الجديدة مشابهة للعقد مع المتعهد الحالي، وأي زيادة طفيفة سيصاحبها زيادة مضمونة في الجودة. *بعد مراجعة العقد مع المتعهد الحالي، يحق لنا إنهاء التعاقد بدون تحمل أي رسوم جزائية مع المتعهد (ص). *ينتظر ارتفاع مستوى رضا الموظفين والحالة المعنوية بداخل مكان العمل نتيجة لتطوير جودة الطعام المقدم وحرص الشركة على تلبية الاحتياجات الفردية لمختلف فريق العمل. أظهر إدراكك ووعيك باحتمالية وجود عقبات ضد الخطة المقترحة. على سبيل المثال: هل سيكون هناك رفض بين أوساط الموظفين للمقترح لسبب أو آخر؟ ربما أن البعض يحب الطعام المُقدم من المتعهد الحالي بالفعل. هل سيواجه مقترحك عقبات فيما يخص التصريحات الحكومية وتلبية اشتراطات الأمن والسلامة؟ هل توجد أفكار تقليدية تعارض ما تقترحه؟ تحدث بوضوح حول الخطوات التي تؤمن بقدرتها على إقناع المعارضين بالمشروع أو المقترح الخاص بك. يجب أن تكون واعيًا لما يحتاجه تنفيذ المقترح من شراء لمواد جديدة أو الاضطرار لتعيين موظفين جدد، ومن ثم إدراج ذلك في تقرير المقترح بعد ذكر خطوات التنفيذ. اذكر كذلك "الوقت المطلوب"، فالوقت يصنف بدوره دون "الموارد" اللازمة لإتمام أي مشروع. اصنع قائمة تدقيق مرجعية من نوع أو آخر؛ يمكنك مثلًا أن تكتب:  متطلبات التنفيذ: لجنة مراجعة لتقييم متعهدي الطعام الجدد (4 أفراد من أربعة أقسام مختلفة من الشركة) - 2 ساعة للتذوق والنقاش - 3 ساعات لكتابة التقرير النهائي والاختيار. من جديد في نهاية مستند المقترح اذكر التغيير الذي تقترح تنفيذه. كرره بوضوح مرة أخرى في ختام المستند ذاكرًا ثلاثة نقاط أساسية تدعم المقترح، ثم اذكر الاستنتاج الختامي. انظر لتلك الفقرة على أنها "الموجز التنفيذي". على سبيل المثال:   كما ذُكر في تقرير المقترح، قلل المتعهد (ص) من خيارات الأطعمة المقدمة على مدار السبع سنوات الماضية. في المقابل، يقدم المتعهدان (ع) و(ك) أسعارًا تنافسية لخيارات أوسع من الأطعمة. أقترح أن نجري عملية تذوق تجريبية للأطعمة المقدمة من متعهدي الطعام المذكورين سعيًا لاختيار مُقدم طعام جديد قادر على تلبية احتياجات الشركة والعاملين بجودة مرتفعة. تضمن هذه الخطوة تعزيز رضا الموظفين ومعدل الإنتاجية وولائهم للعمل." اذكر الفوائد المالية أو المبالغ القابلة للعرض بالأرقام والحقائق. على سبيل المثال: إذا كانت فكرتك سينتج عنها نقص في التكاليف المفروضة على الشركة، فاذكر ذلك بوضوح. اذكر الفوائد الكيفية/الوصفية. في بعض الحالات تكون النتائج المترتبة والاستفادة التي تحققها المؤسسة أو الشركة من اقتراحك غير قابلة للقياس الكمي ولا يمكن التعبير عنها بالأرقام. على سبيل المثال: رفع الحالة المعنوية الموظفين لا يمكن قياسه مباشرة بالأرقام، لكنه عامل مهم ويجب ذكره في تقريرك ضمن الفوائد الوصفية. التحسينات المعنوية والوصفية ذات تأثير بالغ الأهمية وبنفس قيمة التطوير الكمي.

english_section_name: Crafting Your Proposal

summary: اطلب من زميل في العمل أن يقرأ المقترح. راجع المستند. قدم المقترح إلى الإدارة.

document: يفضل أن تختار مجموعة من زملاء العمل الذين تثق بهم وتطلب تعليقهم حول المقترح من ناحية الفكرة وكذلك التقرير/مستند المقترح الذي كتبته وسترسله للإدارة. ستكتسب ثقة إضافية إذا وجدت تجاوبًا مع المقترح، كما تساعد الاعتراضات على توسيع رؤيتك للوضع الحالي. ضع تعليقات الزملاء في الاعتبار، ولا تكابر في رفض إعادة النظر إلى المقترح إذا سمعت تعليقات رافضة ذات قيمة ومنطق. على أقل تقدير، وإذا لم تقنعك تعليقات الرفض من الزملاء يمكنك الاستفادة منها وإضافتها إلى قسم "الاعتراضات المحتملة". ابدأ في تفنيد تلك الآراء، وهو ما يجعل حجتك في المقترح أقوى. لقد نجحت إلى الآن في صياغة المقترح بصورته الأولية وشاركته مع بعض الزملاء وأضفت وحذفت منه وفق التعليقات التي حصلت عليها. حان الآن وقت مراجعة النص نفسه؛ تحقق من تدفق الكتابة والقواعد اللغوية والإملائية. راجع دقة المعلومات المذكورة. راقب كذلك عدد الكلمات، فلا فائدة من تقديم مقترحك في عشرات الصفحات، لأن المديرين يتجاهلون هذا النوع من المقترحات. بدلًا من ذلك، اهدف إلى أن يكون مقترحك في صفحة واحدة أو اثنين على الأكثر (قد يختلف ذلك بناءً على سياق المقترح. يظل الحجم نسبي، لكن "الاختصار" قاعدة استرشادية ينصح بها في كل الوقت). ما أن تشعر أن المقترح أصبح جاهزًا وعلى أكمل وجه، فكر في الجهة أو الشخص الذي يفترض بك أن تقدم مقترحك إليه. قد يكون من الواضح في بعض المؤسسات الفرد المسؤول عن اتخاذ القرارات (الهيكل الوظيفي الرأسي)، بينما في البعض الآخر قد يكون من الأصعب التعرف على صاحب حق اتخاذ القرار (الهيكل الوظيفي الجانبي). تعرف جيدًا على النظام المتبع في داخل مؤسسة عملك وأجرِ عملية البحث اللازمة لتحديد الشخص الصحيح الذي يمكنك تقديم مقترحك إليه.  حدد الشخص الصحيح الذي تثق في امتلاكه لصلاحيات نظر اقتراحك وتنفيذه ومن تؤمن بأنه يشجع مقترحات الموظفين بغض النظر عن مسماهم الوظيفي داخل الشركة. ابحث بعد ذلك عن إمكانية مقابلته شخصيًا، فأغلب الأوقات يتفاعل المدراء مع مقترحات التطوير والتغيير بفاعلية أكثر من خلال التواصل الشخصي وجهًا لوجه. إذا لم تتمكن من ذلك، يمكنك إرسال نسخة من مستند المقترح ورقيًا أو عبر البريد الإلكتروني.

english_section_name: Sharing Your Proposal