summary: استغل الموقف لصالحك. ابقَ إيجابي إذا تقابلتما. لا تصدر أحكامًا. مثل حتى تصل. استخدم الصمت لصالحك.

document: ليس التغيير دائمًا بالشيء السيء، قد يكون التغيير شيئًا حسنًا. ربما كانت هذه العلاقة تستهلكك نفسيًا وتسبب لك ضيقًا وضغطًا أكثر مما تعطيك. يجب أن تدرك الحرية التي أصبحت تمتلكها الآن، والتي ستمنحك بعض الفرص.  استشعر الراحة في ألا يكون هنالك طرفٌ آخر في حياتك يجعلك تشعر بالقلق تجاهه، أو تجاه الدراما التي يجلبها لحياتك. خصص وقتًا للعمل على إنشاء صداقاتٍ صحية جديدة، وعلاقاتٍ مع أشخاصٍ قد يكونوا رفاقًا عاطفيين مناسبين. أبقِ على المعاملات بينكما خفيفة وسهلة، بمعنى أن تبتعد عن الأفكار العميقة، والنقاشات، والمشاكل، والشكاوى. ارسم صورة من الهدوء والتفاؤل لا يمكن أن تتأثر بسلبية وغرابة الموقف.  ركز على الجوانب الإيجابية حتى لا يتم استدراجكما إلى مناقشاتٍ سلبية.  لن يقدر أحدٌ على أن يسلب طاقتك إن حافظت على إيجابيتك. قد يحول رد فعلٍ غير مناسب لك على نقطةٍ مثيرة من موقفك، ويعطي قوتك للطرف الآخر. يجب أن تكون مسؤولًا ومتحكمًا في مشاعرك، ذلك أمرٌ في غاية الأهمية. تقبل نفسك. إذا كنت تشعر بالندم على قيامك بالدخول في علاقةٍ مع زميلة عملٍ أو رفيقة سكنك أو زميلتك الدراسية، سيتوجب عليك أن تسامح نفسك. ولا يعني ذلك أن تسامح نفسك ثم تنسى ما حدث قبل أن تكرره من جديد. سامح نفسك بنية أن تتعلم من الأخطاء السابقة، وأن تلتزم بكبح جماحك في المستقبل. . ينال الممثلون أموالهم نظير قيامهم بالتمثيل والتظاهر. قد لا تكون ممثلًا، لكن سيتوجب عليك في مرحلةٍ ما أن تتظاهر بأنك على ما يرام حتى وإن لم تكن كذلك. فهي طريقة لحماية نفسك من أي أذى مضاعف، وستساعدك على تخطي مواقف محرجة أيًا كانت.  ناقش ما حدث مع صديقٍ لك أو أحد أفراد عائلتك، ما سيسمح لك باستيعاب المشاعر التي كانت تتعبك. يُعد التنفيس عن مشاعرك طريقة جيدة لاستيعابها، وعلى الأغلب سيساعدك على أن تشعر بتحسن. لا يرتاح العديد من الناس في الصمت، فهم يشعرون بأنه يتوجب عليهم أن يتحدثوا بأي شيء لكسر هذا الصمت كي يقللوا من التوتر الناتج عنه. يجب أن تطور من إحساسك بالارتياح في الصمت. عندما لا تجد ما تقول في موقفٍ ما لا تقل شيئًا. اختر أن تكون مرتاحًا في الصمت، ولن تشعر بأي عدم ارتياح في المواقف التي ستتعرض لها بعد ذلك.  لا يعني صمتك أنك وقحًا. تذكر أن العديد من الناس لا يشعرون بالارتياح في الصمت، لذا قد يعلقوا بشيءٍ أو يسألوك عن شيءٍ لكسره. أجبهم بالأسلوب الذي تراه مناسبًا.

english_section_name: Developing a Positive Lifestyle

summary: اعترف بالخسارة. احزن على خسارتك. احرص على أن تتماسك. جهز نفسك لسيناريوهات مختلفة. لا تتعجل عملية التخطي. قم بخطوة تحدث تغييرًا في الوضع القائم.

document: تُعد العلاقات العاطفية أمرٌ هام بالنسبة لنا، فهي تسمح لنا بأن نجرب مشاعر حسنة وسيئة، ونتعلم أكثر عن أنفسنا، بل ونتعلم كيف نحب وكيف نشعر بالحب. كل هذه الأشياء عناصر في غاية الأهمية في سبيل تحقيق أنفسنا في الحياة. سواء كنت أنت من رغبت في الانفصال أم لا، هنالك دائمًا فترة ستحتاج فيها لأن ترتاح نفسيًا وتهون على نفسك فيها.  أخبر الشخص الآخر: "أريدك أن تعرف أنني حزينٌ لإنهاء علاقتنا، وأعلم أنه سيكون من الصعب علينا أن نرى بعضنا البعض بشكلٍ يومي، وسيكون ذلك غير مريح على الإطلاق. سأقوم بكل ما في وسعي لاحترام حدودك، وسأقدر إن قمت بذلك معي." قد يؤدي ذلك لبدء مناقشة جديدة بينكما لتعززا فيها من توقعاتكما بالنسبة لما ستقومان به من أجل تخطي هذه العلاقة. من الضروري أن تعترف بأن أي علاقة عاطفية تمر بها كانت عنصرًا هامًا في بناء شخصيتك، بغض النظر عن طولها أو تعمقها. إذا كنت تنكر وتتهرب من مشاعرك بخصوص الانفصال، وتتظاهر بأنه لم يكن بالأمر الجلل، لن تتعلم من هذه التجربة ولن تستفيد بها. يتعلم الغالبية من الناس كيفية الحصول على الأشياء، لكن القلة القليلة هي التي تعرف كيف تخسر شيئًا. أيًا كانت خسارتك، سواءً كانت علاقة عاطفية، أو شخصًا تحبه، أو وظيفة، أو فقدانًا جسديًا، أو حتى ثقتك في أحدٍ ما، يجب أن تفهم خسارتك وتحتويها. الحزن عاطفة معقدة، تتجلى بطرقٍ مختلفة.  هنالك عدة مراحل تمر بها أثناء شعورك بالحزن، يمكن أن تفكر فيها وكأنها دليل يساعدك على فهم تجربتك الشخصية مع الحزن: الإنكار والخدر والصدمة؛ المساومة؛ الاكتئاب؛ الغضب؛ التقبل.  ابدأ في تدوين المشاعر التي تشعر بها في كل مرحلة في مفكرةٍ خاصة بهذه الفترة. ضع في اعتبارك أن الحزن رحلة فردية، يمر كل شخصٍ بها بشكلٍ مختلف عن الآخرين.  قد تقضي وقتًا أطول في إحدى المراحل ووقتًا أقصر في مراحل أخرى. لا تتعجل، ولا تدع الآخرين يجبرونك على أن تتعجل لتتخطى حزنك، يجب أن تقضي الوقت الكافي بالنسبة لك كي تتخطى الحزن والعلاقة بنجاحٍ. قد يكون الانفصال بالنسبة لك بمثابة نكسةٍ حياتية، وسيحتاج ذلك منك الكثير من التركيز والجهد كي تمر بالرحلة التالية حتى تتخطى ما حدث بشكلٍ صحيٍ كامل. ابحث عن طريقة لتتمالك بها نفسك سريعًا قبل أن تمر بكل التحديات التي ستواجهها. من الطبيعي أن تشعر بالتهاوي عند مرحلةٍ ما، لكن في كل مرةٍ ستستطيع فيها أن تتمالك نفسك وتستجمع طاقتك ستشعر بعدها بثقةٍ كبيرةٍ في نفسك. قل لنفسك: "أستطيع فعل ذلك. أستطيع أن أقوم بعملي بالقرب من هذا الشخص لأنني قوي. سأكون على ما يرام." تحدث مع صديقٍ لك عن جميع الاحتمالات الممكنة لتفاعلاتٍ اجتماعية مع الشخص الآخر وضع سيناريوهاتٍ لها. يجب أن يكون هذا الشخص شخصًا مؤتمنًا لكيلا ينقل أفكارك إلى آخرين مما قد يشعل الوضع أكثر من الحاصل. تدرب على ردود الفعل الجسدية والكلامية التي يمكن أن تحتاج إليها، سيقلل ذلك من قلقك، وسيسهل عليك استخدامها في المواقف التي ستحتاج أن تستخدمها فيها.  اسأل نفسك: "ما الذي يمكن أن أفعله إن صادفته في المصعد؟" قد يكون من الجيد أن تتصرف مع الأمر باستخدام مزحةٍ خفيفة كأن تقول له: "صباح الخير، صدفة غير مريحة أليس كذلك؟" بإمكانك أيضًا أن تنتظر لتستخدم مصعدًا آخر. لا تجبر نفسك على أن تفعل شيئًا لا تريده. لا يمكنك تعجل مشاعرك لكي تستجيب لشيءٍ تريده، والتعافي من أزمة فقد شخصٍ يتطلب وقتًا. قد تصاب بالإرهاق، أو تفقد صبرك. أعد توجيه طاقتك تجاه نشاطٍ يساعدك على أن تفر من أفكارك السيئة.  سيساعدك ممارسة إحدى الأنشطة التي تحبها على أن تتخطى الأوقات الصعبة، بل وسيساعدك على إضفاء بعض من التوازن على المشاعر السيئة التي قد تشعر بها.   استرح من مخاوفك ومن قلقك. شاهد أحد الأفلام، أو شاهد عدة حلقات متتالية من أحد المسلسلات التي تحبها. لا تشاهد أفلامًا رومانسية، أو أفلام كوميدية رومانسية، فقد تزيد من عنائك في تخطي هذه المرحلة العصيبة. انضم إلى نادٍ للكتب، أو العب مع أصدقائك بعض الألعاب اللوحية مثل "بنك الحظ"، سيساعدك ذلك على تشتيتك بعيدًا عن أفكارك السيئة. الطريقة المباشرة والأكثر وضوحًا للتعامل مع هذا الأمر هي أن تغير وظيفتك، أو أن تترك السكن، أو أن تبدل جدولك الدراسي. قد يكون من الأفضل أن تقوم بأشياءٍ عملية حاسمة لتخطي الوضع. مع ذلك، يضطر البعض للحفاظ على وظائفهم، أو لا يستطيعون أن يغيروا سكنهم، أو في صفهم الدراسي. خطَط لاستراتيجية "رحيلٍ صناعي" تساعدك على أن تفصل نفسك عن الطرف الآخر.  اسلك طريقًا آخر في ذهابك للعمل حتى لا تصادف الطرف الآخر. قم بتحديد روتينك اليومي بحيث لا يجعلك تصادف الطرف الآخر. اجلس في الطرف الآخر من غرفة الصف الدراسي أو المحاضرة، كن بعيدًا عن الأنظار. قم بما تراه مناسبًا كي تخلق مساحةً بينك وبين الطرف الآخر. سيمنحك ذلك إحساس بأنك استطعت إحراز تقدمٍ بالنسبة للموقف. لا تنتظر منه أن يبتعد عنك. يجب أن تبتعد بنفسك عنه، وقم بذلك في أقرب وقتٍ ممكن.

english_section_name: Detaching From the Situation

summary: تعلم من أخطائك. اعتمد على نفسك في استراتيجيات التخطي الخاصة بك. اطلب مساعدةً مهنية لتحديد التصرفات التي تحتاج إلى تغييرها إن كنت تعاني في فعل ذلك بمفردك. حارب من أجل ما تريده لنفسك ولحياتك.

document: إذا كنت تشعر بأنك قمت بخطأ جسيم بدخولك في هذه العلاقة، اسمح لندمك أن يمنعك من أن تقوم بأخطاءٍ مشابهة في المستقبل. دائمًا هنالك أسبابٌ لأية قواعدٍ في الحياة. سيساعدك اتباع هذه القواعد على أن تبقى في ظل السعادة وأن تبتعد عن الألم. اتبعي هذا المبدأ البسيط والهام لتضمن لنفسك مستقبلًا أقل عناءً. اعتمادك على نفسك سيساعدك على تخطي فشل العلاقة العاطفية الخاصة بك. إنك على علم بما يجعلك سعيدًا، لذا شارك في أنشطةٍ تزيد من إيجابيتك. بالتأكيد يوجد طبيبٍ نفسي أو أكثر في المنطقة المحيطة بك، ابحث عنهم عن طريق الانترنت. أنت هنا لتعيش حياةً تناسبك وتستمتع بها. دفاعك عن نفسك سيذكرك دائمًا بأنك تستحق أن تكون سعيدًا، وسيلاحظ العالم أنك تستحق أن تكون سعيدًا. بعدما تصل إلى درجةٍ من التعافي عقب الخروج من تجربةٍ سيئة، يشعر الناس بالاختلافات الإيجابية التي تبدو عليك. ستكون وكأنك تعلن للجميع أنك مستعد لاستقبال أشياءً جيدة في حياتك. قد يقول الناس أشياءً على غرار "هل فعلت شيئًا جديدًا مختلفًا؟ تبدو في حالة طيبة جدًا." رد عليهم قائلًا: "شكرًا، نعم لقد قررت أن أكون سعيدًا، وإنني أنجح تدريجيًا في ذلك."

english_section_name: Moving on With Your Life


summary: استمتع بالتجارب والذكريات التي خضتها. أدخل بعض عناصر الرحلة في حياتك اليومية. أعد تقييم حياتك.

document: يمكن أحيانًا لتغيير طريقة تفكيرك في شيء ما أن تغير شعورك نحوه، فقد لا يحدث هذا النوع من التغيير الإدراكي بين ليلة وضحاها، لكن يسعك تغيير إطارك الفكري بالتدريب المنتظم لتتقبل التجارب التي خضتها أكثر من النحيب على العودة الحتمية إلى حياتك اليومية.   حاول أن تنظر للذكريات الممتعة من رحلتك كجزء من سلسلة حياتية من التجارب الجديدة والذكريات الخالدة. كن ممتنًا للفرصة التي أتيحت لك لتخوض رحلتك وتذكر أن العديدين لا يستطيعون تحمل نفقات السفر أو تقيدهم عوامل الحياة الأخرى. قد لا تتمكن من السفر عبر العالم كل أسبوع، لكن يمكنك دمج بعض الأشياء التي أحببتها خلال الرحلة في حياتك العادية في منزلك، فإذا كنت قد استمتعت بالطعام في رحلتك، استفد من تعلمك كيفية طهي أطباق ثقافة ما بمجرد أن تعود لبلدك، وإذا أحببت سماع لغة أجنبية والتحدث بها، فالتزم بأخذ صفوف في تلك اللغة أو الثقافة في الجامعة المحلية.   حافظ على الحماس وحس الاستكشاف مشتعلًا أينما سافرت، وذلك بدمج عناصر مختلفة من رحلتك بداخل حياتك العادية في مكان إقامتك. قد يساعدك جلب بعض الأشياء من رحلتك على النضج كشخص ويزيد إحساسك بالهوية والثقافة. احرص على احترام العناصر الثقافية التي عدت بها، لأن إعادة استخدام تلك الرموز الثقافية بكيفية تفتقر للاحترام سيعتبر بمثابة الإهانة للثقافة الأم وللأفراد الذين أكرموا ضيافتك خلال رحلتك خارج بلدك. لعل الأمر أكبر من مجرد افتقاد الإجازة، خاصة إذا وجدت نفسك تعيسًا وغير راضٍ عن عودتك لبلدك. الإجازات ممتعة لأنها تعطيك راحة من ضجر الحياة وتكراريتها، لكن إذا كنت بائسًا في عملك أو بيتك، فقد تحتاج للتفكير في إجراء تغييرات تجعلك أسعد. قد يساعد فعل هذا على رؤية الجوانب الجيدة في حياتك واستبعاد الأشياء التي تتعسك كوظيفتك أو جيرانك الحاليين.   امنح نفسك 3 أيام على الأقل قبل الالتزام بأي قرارات حياتية هائلة، وقد تجد أن حياتك اليومية ليست مريعة بهذا القدر بعد العودة للروتين والاستقرار. لا تندفع لأي تغيرات حياتية كبيرة، لكن استغل فترة ما بعد الإجازة للتفكر في جوانب حياتك التي تريد تغييرها. فكر ما إذا كنت تشعر بالمشقة أو الرضا في وظيفتك الحالية، كما يمكنك التفكير فيما إذا كنت تشعر بالارتياح وبأنك في "بيتك" في الشقة أو المنزل أو الحي الحاليين. تحدث إلى الأصدقاء المقربين وأفراد العائلة قبل اتخاذ أي قرارات هامة. قد تدرك في النهاية جراء التفكر في حياتك أنك سعيد في وضعك الحالي، لكن الوصول لهذا الاقتناع سيكون أكثر رسوخًا لأنه ناتج عن رحلة من التفكر والاستيعاب الحقيقي والمناقشة مع من تثق بهم. تحدث إلى طبيبك النفسي أيضًا. قد تعاني من الاكتئاب الذي يؤثر في قدرتك على التكيف على التغيرات الحياتية.

english_section_name: Shifting Your Perspective

summary: اضبط مواعيد نومك مسبقًا. تمرن أثناء عطلتك. رتب موعد العودة لتتيح لنفسك مساحة بضعة أيام للتأقلم.

document: يعاني العديد من المسافرين اضطراب الرحلات الطويلة بعد السفر خاصة إذا كانت الرحلة إلى نطاق زمني مختلف أو أكثر.  يمكن أن يؤثر اضطراب الرحلات الطويلة في قدرتك على النوم في مواعيدك المعتادة وقلة النوم هذه كيفًا و/أو كمًا تسهم في الشعور بالتشتت والاكتئاب بعد انتهاء إجازتك.   استعد تكيفك مع النطاق الزمني لموطنك بالاستيقاظ والنوم قبل موعد أو بعده بعدة ساعات (حسب وجهة السفر) ولعدة أيام من الموعد المخطط للعودة. حاول الالتزام بموعد نومك المعتاد في الوطن حين تكون في الإجازة. يمكن أن يساعدك الالتزام بمواعيد النوم -إذا أمكن- في تسهيل عودتك إلى الحياة الطبيعية مجددًا. تجنب الكحول والكافيين تمامًا لمدة 3-4 ساعات على الأقل قبل موعد الخلود للفراش. يمكن أن يساعد وجود نظام تمرين تلتزم به أثناء السفر في حفاظك على لياقتك وتقليل التوتر والإجهاد. سيتمتع جسدك بحس الاستقرار البدني إذا استمرت خطة التمرين بعد عودتك من السفر،  كما أن التمرين يفرز الإندورفينات التي تساعد في مقاومة الاكتئاب أيضًا.   قد يبدو التمرن أثناء السفر مجهدًا لكن التكيف سيغدو سهلًا جدًا بقليل من التخطيط. خذ زوج حذاء رياضي وبعض ثياب التمرين أو ارتد بذلة السباحة واسبح في البركة لبعض الجولات. أصعب ما يتوجب التكيف عليه عند العودة من رحلة ما هو الرجوع إلى الروتين المُعتاد في العمل أو الدراسة، لكنك تستطيع تسهيل العملية الانتقالية كثيرًا إذا منحت نفسك يومًا أو اثنين لمعاودة التكيف على النظام المعتاد.   قد يصعب التأقلم على الروتين اليومي بعد متعة العطلة وانطلاقها حتى لو لم تعبر أي نطاق زمني. حاول العودة للعمل يوم الاثنين إذا أمكن، فبهذه الطريقة ستتجاوز الطبيعة العصيبة ليوم الأحد (أو يوم عمل في الأسبوع) في العمل وسيكون لديك 4 أيام فقط من الأسبوع. احرص إذا خططت لاستئناف العمل يوم الاثنين أن تعود للبيت يوم السبت أو الأحد على الأقل.

english_section_name: Making Physical Changes

summary: احمل معك تذكارات من وطنك أينما سافرت. اعرف ما ينتظرك عند العودة. خذ تذكارًا من إجازتك إلى مكان عملك.  ابدأ التخطيط لإجازتك التالية في أسرع وقت من عودتك

document: تقول بعض الدراسات أن أخذ تذكارات من الوطن عند السفر قد يساعد في تخفيف الشعور بالتواجد في بيئة جديدة ومختلفة، وقد يفيد هذا في تسهيل عودتك للنظام الطبيعي حين تعود من رحلتك، فحتى الأشياء الصغيرة سهلة الحمل -كصورة عائلية أو بطانيتك أو وسادتك المفضلة أو بعض الأشياء الأخرى متكررة الاستخدام (كفنجان القهوة)- قد تساعد في تخفيف شعورك بالبعد عن الوطن وعن أحبائك. يكمن جزء من إزعاج العودة للعمل بالنسبة للعديد من الناس في التوتر الذي يعود بعد الإياب، لكن إحدى طرق تقليل التوتر عند العودة تتمثل في التواصل مع أحد زملاء العمل قبل العودة إليه بيوم ولا يومين إذ يمكن أن يعلمك زميلك بأي تطورات وأي شيء فاتك ما يقلل توتر العودة بعض الشيء بدلًا من اقتحام هذه المشكلات على غير هدى.  رغم أن من الجيد البقاء على تواصل مع زملاء العمل لكن لا يجب أن تقلق حيال ما يحدث به طيلة فترة سفرك. حاول أن تتجنب التواصل مع زميلك (زملائك) في العمل حتى ما قبل موعد عودتك للوطن مرة أخرى فبهذه الطريقة سيسعك الاستمتاع بوقتك بينما تحصل على موجز سريع لتبدأ التخطيط. قد يسهل وجود تذكار ما على مقربة منك عملية الانتقال بعض الشيء إذا كنت قلقًا من صعوبات التكيف على العودة للعمل أو الدراسة أو الوطن عمومًا. يمكن أن تذكرك التذكارات بالوقت الممتع الذي قضيته وقد أثبتت الدراسات أن تخيل العودة لمكان هادئ ومريح يكون كافيًا في العادة لتخفيف التوتر والقلق بعد العودة من رحلة جميلة.   زين مكتبك و/أو جدارك ببعض صور رحلتك إذا كان لديك مكتب، كما يمكنك جلب تمثال صغير للمكتب أو تقويم يحمل صورًا من إجازتك.   حاول إذا لم يكن لديك مكتبٌ خاص أن تجلب شيئًا يمكن ارتداؤه في العمل، إذ يمكنك وضع سوار أو قلادة تذكرك برحلتك حتى مع القمصان الرسمية. . يمكن لوجود إجازة أخرى في الأفق أن يساعدك في التكيف على العودة إلى العمل أو الدراسة حتى لو كانت بعد فترة طويلة. ربما تكون العودة إلى النظام القديم مزعجة على الصعيد النفسي لكن معرفتك بوجود شيء ممتع بنفس القدر في المستقبل سينعش يومك ويمنحك ما تتطلع إليه.   رتب موعد إجازتك على الفور إذا أمكن. تحديدك لوقت العطلة التالية فعلًا يضمن لك وجود إجازة أخرى تتطلع للاستمتاع بها. فكر في الأشياء الممتعة التي ستفعلها في رحلتك التالية متى وجدت نفسك محبطًا، حتى أنه يمكنك البحث فيما تود رؤيته وفعله في وقت فراغك القادم (لكن لا تفعل هذا في العمل وإلا فقد تقع في ورطة).

english_section_name: Re-Adjusting to Your Normal Life


summary: انتبه في الفصل اكتب ملاحظات. أد واجباتك. اعرف أن المعلمين سيكونون صارمين جدًا. ابقَ منظمًا. لا تسوف. اسأل. ذاكر قدر المستطاع. ابذل قصارى جهدك. لا تعلق أهمية كبيرة على درجاتك. اعمل مع زملائك في الفصل. استهدف الدرجة النهائية. حاول دعوة أصدقائك لبيتك للمذاكرة من أجل الامتحانات. اسع لمساعدة إضافية.

document: . أول شيء يجب أن تبدأ به إذا أردت أن تكون أفضل في الدراسة هو أن تنتبه في الفصل. سيذهلك مقدار الارتفاع في درجاتك لمجرد انتباهك في الفصل ومحاولة امتصاص أكبر قدر ممكن من المعلومات من الحصص. لا تلعب في الهاتف ولا تمرر ملاحظات لزملائك وحاول ألا تسرح، فسيوجد دائمًا فيما بعد وقت للمرح. اكتب ملاحظات في الفصل. لا تحتاج لكتابة كل ما يقول المدرس، ولكن فقط المعلومات المهمة جدًا أو صعبة الحفظ. اكتب المعلومات التي كنت ستقول إذا كنت تشرح الدرس لشخص لم يكن هناك. سيساعدك هذا على أداء واجباتك وعلى المذاكرة لاحقًا من أجل الامتحانات. سيكون هذا مهمًا جدًا للحصول على درجات جيدة. ستكون تقريبًا ضامنًا للدرجات السيئة إذا لم تقم بأداء واجباتك حتى إذا أديت بصورة رائعة في الامتحانات. جد وقتًا هادئًا كل مساء واعمل فيه فقط على أداء واجبك، واحصل على المساعدة إذا احتجت؛ فلا يجب أن يستغرق أداء واجباتك وقتًا كثيرًا جدًا فلا تمتلك أي وقت للاسترخاء. لن يوافق كثير من المعلمين على التصرفات السخيفة ولا على التراخي، وقد يرسلك بعضهم للمدير من دون تحذير، وهذا سيء للغاية. لا ترمي كل شيء في حقيبتك من دون نظام؛ فسيجعلك هذا تنسى واجبات أو سيضيع منك أوراقًا مهمة، واحصل بدلًا من ذلك على مغلف للواجبات ورتبها بالموعد الذي يجب أن تسلمها فيه، واجعل مغلفًا آخر للملاحظات التي أخذت في الفصل ورتبها بالمادة. فكر في شراء أجندة. تحتاج أيضًا لإبقاء حياتك منظمة، فاحصل على أجندة تخطيط لتخطيط يومك. خصص وقتًا للواجب ووقتًا للخروج مع الأصدقاء ووقتًا للاستعداد ولتناول الإفطار في الصباح ولكل شيء آخر تحتاج أن تفعل خلال اليوم. تنمو لدى كثير من الناس عادة التسويف القبيحة، وتعني عدم فعل الأشياء في وقتها، وينتظرون بدلًا من ذلك للدقيقة الأخيرة، وهذا سيء لأنه سيعني أنك ستقوم بعملك بصورة سيئة لأنك ستكون مستعجلًا، وستكون بالإضافة لهذا متوترًا جدًا. طور عادة فعل الأشياء في أوقاتها المناسبة وستوفر على نفسك كثيرًا من المشاكل. هذه طريقة رائعة أخرى لتحسين درجاتك. اسأل عندما لا تفهم شيئًا ما؛ فستعرف بهذه الطريقة إذا ما كنت تقوم بالشيء بطريقة صحيحة. سيكون من الجيد أن تسأل حتى لو كنت تفهم الشيء وينتابك الفضول حيال شيء آخر. اسأل دائمًا وستجد نفسك تصبح أكثر ذكاءًا. ستحتاج للمذاكرة إذا أردت درجات جيدة. اقرأ كل الكتب المفروضة عليك، وخصص وقتًا كافيًا للمذاكرة. ستكون المرحلة الإعدادية وقتًا مناسبًا لتكوين عادات المذاكرة الجيدة حيث سيساعدك لاحقًا التعود على المذاكرة الآن. هذا هو أهم ما يمكنك أن تفعل في حياتك الدراسية. ابق بعد المدرسة أو في الفسحة ليشرح لك المعلم ما لا تفهم. قد تكره هذا المعلم، ولكن يمتلك المعلمون قلوبًا حنونة فيما يتعلق بالتعليم وإجابة الأسئلة. لا تقلق بشأن الحصول على الدرجات النهائية فورًا، ولكن ركز على تعلم ما تستطيع وتطوير عادات المذاكرة الصحيحة وعلى الحصول على أفضل درجات تستطيع. لا يجب أن ترضى بدرجة سيئة ولكن لا يجب أن تحزن بسبب درجة جيدةولكن أقل من النهائية. سيكون العمل مع مجموعة مذاكرة أكثر متعة. احصل على المساعدة في المدرسة إذا لم تفهم شيئًا وذاكر مع أصدقائك. افعل أي شيء لتحسين تعليمك إذا احتجت المساعدة في المدرسة. سيكون هذا فعالًا حيث سيمكنكم المذاكرة بالإضافة للاستمتاع بوقتكم. اسأل المعلم ما إذا كان يمكنك أن تبقى بعد الوقت ليساعدك في مادة أنت ضعيف فيها.

english_section_name: Acing the Academics

summary: اعتادي التعامل مع الدورة الشهرية إذا كنتِ فتاة تعلم إخفاء الانتصاب إذا كنت صبيا اعمل على توازنك ارتد ملابس جيدة. ارتدي حمالة صدر جيدة إذا كنتِ فتاة.  اعتنِ جيدًا بجسمك لا تترك الدمامل المحرجة أوقف التنمر عند حده يجب ألا تكون متنمرًا وألا تترك أحدًا يتنمر عليك ولا على غيرك.  احصل على مهارات مذاكرة أفضل تعلم فتح دولابك

document: . قد يكون هذا مصدرًا لكثير من الإحراج والتوتر، ولكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك؛ فسيكون على كل الفتيات التعامل مع نفس المشكلة، وبقليل من الاستعداد لن تقلقي بشأن أي شيء. . سيحتاج كل الفتيان للتعامل مع هذه المشكلة في وقت ما، ولا حاجة للقلق بشأنها فهي أمر طبيعي. تعلم كيفية حل المشكلة ولن يوجد ما يقلقك. حاول مثلًا حمل الكتب أمامك. . تنتج كثير من اللحظات المحرجة في المرحلة الإعدادية من التعثر والسقوط أو الاصطدام في شيء أو شخص ما في الأوقات الخاطئة. اعمل على توازنك وانتبه للأخطاء المحيطة وتجنب سيناريو الوقوع من المدرجات أمام جمهور. قد يقلقك أنك يجب عليك ارتداء الزي المدرسي (حيث يتطلبه معظم المدارس الإعدادية) بينما تظل تبدو بصورة جيدة وعلى طبيعتك. يمكنك فعل هذا؛ فلن يكون الزي المدرسي مشكلة أبدًا ببعض الإبداع. ستحتاج الفتيات لحمالات صدر، وقد يكون هذا شيئًا مخيفًا، ولكن لا تقلقي فهذا شيء طبيعي. لا تخشين سؤال أحد والديك المساعدة أو طلبها في المتجر للحصول على المقاس المناسب. . لا يريد أحد أن تكون رائحته كريهة. سيميل جسمك لإنتاج رائحة كريهة قليلًا وكثيرًا من العرق وذلك لأنك تمر بمرحلة البلوغ، ولكن لا تقلق فهذا طبيعي جدًا،ويمكنك ببعض المجهود أن تبقى نظيفًا ومستعدًا لليوم. . ستعاني بينما تكبر من بعض الدمامل المحرجة. هذا طبيعي ولكن لا يجب أن تتحمله؛ فيمكنك ببعض المساعدة أن تبقي جلدك نظيفًا وجيد المنظر. يمكنك استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من نوبات مؤلمة ومستمرة، وسيصف لك في أكثر الأحيان أدوية ستجعل جلدك يبدو ويشعرك أنه أفضل. كن شجاعًا وأوقف التنمر عند حده لتجعل مدرستك مكانًا آمنًا. سيكون هذا مهمًا جدًا خلال المدرسة الإعدادية وخلال باقي وقتك في المدرسة عمومًا. حسن مذاكرتك الآن وستحصل على درجات أفضل وفرص أكثر لبقية حياتك. . يعاني كثير من الطلاب الجدد في المدرسة الإعدادية أثناء فتح دولابهم. قد يصعب أحيانًا التعامل مع الأقفال ذات الأرقام السرية حتى على البالغين، فتعلم التعامل معها لتصبح أمورك أسهل.

english_section_name: Using Middle School Survival Skills

summary: استكشف نفسك. التزم بعادات نظافة شخصية جيدة. تعلم موازنة المسئوليات والاستمتاع. اشترك. تمرن وكل بصورة صحية. اعمل على مواهبك. لا تقلق بشأن الأشياء الصغيرة. لا تخش أن تكون مختلفًا.

document: تعد المرحلة الإعدادية وقتًا مناسبًا لاستكشاف الأشياء التي تحب ومعرفة الأشياء المهمة لك، فيجب أن تقوم بالدورات في الأشياء التي تظن أنك قد تحب وأن تتعلم الأشياء التي أردت دائمًا أن تتعلمها، واقرأ عن الأشياء التي تريد أن تفعل في المستقبل.  اقرأ كتبًا عن الأشخاص الذين يلهمونك. اكتشف ماذا فعلوا ليصلوا لمكانتهم وانظر ما إذا كنت تريد فعل نفس الأشياء. الأندية طريقة رائعة لاستكشاف الأشياء التي تجعلك سعيدًا، فحاول الانضمام لواحد في مدرستك. يمكن للإنترنت أيضًا أن يمكنك من استكشاف الأشياء التي تحب خاصة إذا كانت هذه الأشياء علمية؛ فستجد بسهولة الأشخاص الذين يحبون نفس الأشياء، ولكن كن حذرًا فالأناس السيئون ينتشرون على الإنترنت كانتشارهم في الحياة الواقعية. تأكد من غسل جسمك بانتظام ومن إبقاء وجهك نظيفًا ومن ارتداء ملابس نظيفة ومن فعل ما يلزم لتبدو دائمًا بصورة جميلة. سيساعدك هذا على الشعور بثقة أكبر، وسيجعلك أكثر راحة في جسدك برغم التغيرات التي تنتابه. سيكون تعلم تخصيص الوقت للعمل مهمًا أثناء المدرسة الإعدادية، ولكن سيكون تعلم موازنة المسئوليات مع الاستمتاع والاسترخاء مهمًا كذلك. ستدفع نفسك للجنون إذا قضيت كثيرًا جدًا من الوقت في المذاكرة، ولكنك ستعاني كذلك كثيرًا في حياتك إذا لم تتعلم تحمل المسئولية. قد لا تعرف بعد (فكثير من الناس لا يعرفون) أن مساعدة الآخرين قد تكون أكثر ما تفعل مكافأة، وقد يجعلك إحداث تغيير إيجابي في مجتمعك تشعر أنك بطل خارق، وستكون بالفعل كذلك. تطوع وساعد الأشخاص الذين يعانون، وانظر كيف يمكنك تغيير العالم حولك. تدور المدرسة حول جعل عقلك سليمًا وصحيحًا، ولكنك ستحتاج أن يكون جسمك صحيحًا كذلك. تأكد من الأكل بطريقة صحيحة ومن الحصول على تمرين جيد ليبقى جسمك في صورة جيدة، فسيساعدك كونك صحيحًا الآن على الحصول على حياة كاملة من العادات الصحية الجيدة. يجب أن تجد الطريقة لفعل شيء ما إذا كنت جيدًا فيه. تحسن أكثر وأكثر في الأشياء التي تستمتع بها والأشياء التي تتقن؛ فيمكن تحويل موهبتك لوظيفة أو هواية عندما تكبر (أو حتى الأن). تحدث لوالديك عما يمكنك أن تفعل وتحدث إلى ملعم إذا لم يساعداك. خذ دروسًا في الرسم مثلًا إذا كنت تجيد الرسم، وانضم لفرقة موسيقية إذا كنت موهوبًا في تعلم الأغاني، واعرض مساعدة الطلاب الآخرين في الرياضات إذا كنت جيدًا فيها (مقابل نقاط إضافية في الفصل أو مال). الاحتمالات لا تنتهي. ستكون شخصًا أسعد كثيرًا وسيكون التعامل أسهل مع مشاكل وضغوطات المرحلة الإعدادية إذا تعلمت أن تقلق فقط بسبب الأشياء المهمة. يمكن أن يكون هذا صعبًا، وسيحتاج لوقت كثير لتعلمه، ولكنه يستحق التذكر.  لا تحزن مثلًا لخسارة مباراة (فهي مجرد مباراة.) أو لأنك متروك وحدك (ستجد يومًا جمهورك الخاص، كما أنك لست غالبًا وحيدًا بالدرجة التي تظن) أو لاتهام الناس لك (مبالغاتهم لهم وليست لك فتجاهلهم) أو بسبب مضايقة الأطفال الآخرين لك (ستكون أنت من يضحك بعد 20 سنة عندما يعملون في مطعم بينما لديك شهادة جامعية). اهتم بدلًا من ذلك بأشياء مثل الظلم والأحداث الجارية والعالم حولك؛ فهذه هي الأشياء التي تهم والتي يجب أن تقلق بشأنها لأنك لن تفعل حيالها أي شيء إذا لم تقلق، ولن تحل هذه المشاكل إذا لم يقم الناس بشيء حيالها. ستكون هناك كثير من الأوقات التي ستشعر فيها أنك مختلف ووحيد، وقد تكون خائفًا لأنك تعجبك الفتاة "الخاطئة" أو أنه لا أحد يفهمك لأنك تحب الأشياء "الخاطئة"، وقد تشعر أنك وحيد لأنك وأيبويك لا تشبهان أحدًا آخر، ولكن يجب أن تفهم أنه يوجد كثير من الناس مثلك تمامًا مهما كنت تشعر بالوحدة أو أنك على خطأ أو أنك غريب. ستقابل يومًا ما هؤلاء الأشخاص وستجد عائلة وأصدقاء أفضل بكثير مما تخيلت وستكون أكثر سعادة مما ظننت بإمكانك.  قد تلاحظين مثلًا أنك لا تتحدثين عن الفتيان مثل بقية البنات وأنك لا تشعرين حيالهم بنفس الطريقة، وقد تجدين نفسك تريدين علاقة حميمية مع فتاة أخرى، ولا يجب أن يشعرك هذا أن هناك شيء ما خاطئ فيكِ لأن هذا غير صحيح. انتظري وخذي الأمور بروية، فلستِ تعرفين كيف ستشعرين بعد بضعة أشهر أو بضعة سنين. قد تشعر أنك غريب لأن عائلتك لا تشبه الآخرين ولا تتحدث مثلهم. قد لا يتحدث والداك الإنجليزية أو قد يكون لديك والدان ذكور وقد تكون والدتك آسيوية بينما والدك أسود. المهم هو أن تعرف أن العائلات تأتي بمختلف الأشكال والأحجام وأن ما يهم هو أن تحبوا بعضكم، فأنت مثل الباقين تمامًا مهما بدت عائلتك مختلفة.

english_section_name: Improving Yourself

summary: اعرف وأطع قوانين المدرسة. تجنب المبالغات والنميمة. اختر أصدقاءك بحكمة. لا تترك أصدقاءك يورطونك في المشاكل. لا تفعل أي شيء يؤذي جسدك. لا تقلق بشأن العلاقات. لا تقلق بشأن صالة الرياضة. تعلم كيف تحل المشكلات. اعرف دائمًا أن الأمور ستتحسن.

document: سيكون السلوك الجيد ضروريا لتعلمك وتعلم الآخرين، فلا تضع نفسك في مشكلة مع معلميك أو المدير في أول سنة لك بكسرك لكل القواعد التي لم تعرف حتى بوجودها. تأكد من معرفة قواعد الزي المدرسي لمدرستك ثم بقية القواعد ومن اتباعها. فسيجعل كره المعلمين لك وظهورك كصانع مشاكل الأمور أصعب عليك. لا تحذ حذو زملائك إذا ما اخترقوا القواعد، وابذل مجهودًا ليظل معلموك يحبونك. سيكون هناك كثير من النميمة والشائعات السيئة الدائرة حولك، فتجاهلها جميعًا حتى لو كانت عنك، واطلب من أي شخص يسألك عن شائعة أن يتجاهلها وألا ينشرها. لا تبدأ أنت أبدًا إشاعة فسيؤدي ذلك لكسر صداقات أو خلق أعداء أو إيذاء مشاعر الآخرين ولجعل الأمور أسوء للجميع. قد تغريك النميمة في البداية ولكنها ستعضك في النهاية، فافعل ما تستطيع للبقاء بعيدًا عنها.   ساعد على إيقاف الشائعات وإنقاذ حياة الآخرينبالدفاع عنهم وعدم المساعدة على نشر الشائعات. احم خصوصية وأخطاء الآخرين، فلا تريد أن ينشر أحد ما أسرارك الشخصية للناس، أليس كذلك؟ ليست المبالغات ضرورية. يعتقد بعض الناس أن الحياة يجب أن تكون مملوءة بالأحداث المثيرةليقدرها الآخرون ويعدوها مهمة، ولكن هذا ليس صحيحًا؛ فالتركيز على الأشياء والأفكار والأشخاص المهمين فعلًا أفضل من القلق بشأن من سيسأل من للحفل الراقص. هذا مهم جدًا. صادق الأشخاص الذين لا يبدأون ولا يشاركون في الدراما لتتجنب أسوء الأشياء التي تحدث في المدرسة الإعدادية. أسس مجموعة صغيرة من الأصدقاء الجيدين. قد تواجهكم كأي مجموعة مشاكل، ولكن فكر في مصادقة أشخاص أعقل إذا بدت لك حياتك في أي لحظة جزءً من مسلسل تليفزيوني.  افهم أنك سيكون لك أعداء في المدرسة الإعدادية قصدًا أو أكثر الأحيان من دون قصد، وسيكون طريقك الوحيد للنجاة هو وجود مجموعة قريبة من الأصدقاء يمكنك الثقة بهم. لا تحتاج للكثير من الأصدقاء المقربين فسيكفي ثلاثة أو أربعة أصدقاء جيدين وبعض الأصدقاء البعيدين قليلًا. كن لطيفًا وودودًا مع الجميع، ولكن لا تقلق بشأن جعل الجميع يحبك. لا يجب أن تصادق الأشخاص الذين يورطونك في مشاكل كبيرة مثل الخطوة السابقة. لا تطع أي شخص يسألك أن تكذب بشأن شيء مهم أو أن تفعل شيئًا غير قانوني أو أن تفعل شيئًا لإيذاء شخص آخر. لا تفعل أي شيء يشعرك بعدم الراحة أو تشعر أنه خطأ. يسمى هذا ضغط الأصدقاء، وقد يؤدي لكافة أنواع المشاكل. لا تخش إخبار أحد البالغين إذا طلب منك أحد أن تفعل شيئًا خاطئًا، فلن يجعلك هذا واشيًا ولكن سيجعلك شخصًا صالحًا تقوم بالفعل الصحيح. تحدث لواحد من البالغين تثق به إذا كنت اتخذت قرارًا خاطئًا، فالحديث للأصدقاء عن ذلك هو أسرع طريقة لبدء النميمة، ولكن تذكر أن هؤلاء الأشخاص قد يريدون الانتقام منك إذا بلغت عنهم، وقد يصير هذا اختيارًا صعبًا إذا كانوا مصممين علي الانتقام. لا تفعل أي شيء لإيذاء نفسك تمامًا كما لا يجب أن تفعل ما يؤذي الآخرين. لا تتعاطى المخدرات أو تلعب ألعابًا تتضمن الخنق (أو أي شيء آخر يخبرك الآخرون أنه آمن أو قانوني بينما تعرف أنت أنه ليس كذلك) ولا تقم بأي نوع من أذية جسمك كإحداث قطوع فيه. ستجد دائمًا أناسًا مختصين لمساعدتك إذا احتجت المساعدة. قد تشعر أنك كبير الآن لأنك أصبحت في الإعدادي وقد تريد الحصول على صديقة (أو صديق) حميمة، وستمر بالتأكيد ببعض الإعجابات القوية، ولكن العلاقات تسبب الضغط ومشكلات أكثر مما تحل. يمكنك الاستمتاع ببعض الإعجابات وربما بعض المغازلة، ولكن ابق من دون علاقة وركز على الاستمتاع بوقتك وصناعة الأصدقاء وتعلم الأشياء الجديدة. يقلق الجميع بشأن صالة الرياضة وما يسمعون عن أنهم يجب أن يغيروا ملابسهم أمام الفتيان والبنات الآخرين، وربما ستقلق لأنك لم تكن أبدًا جيدًا في الرياضة وتشعر بالإحراج بسبب ذلك، ولكن تذكر أن الجميع قلق ومحرج وأنك لست وحدك.  قد تشعر أن الجميع يراقبك أثناء تغيير ملابسك، ولكنهم في الحقيقة يركزون على تغيير ملابسهم. لن ينظر إليك أحد لأن الكل مشغول بالتفكير في أن الباقين يشاهدونه،ويريد كل واحد منهم أن يبقى في حاله وأن يغير ملابسه في أسرع وقت. ارتدي ملابس داخلية بنية أو سوداء إذا كنتِ فتاة وكنتِ في وقت دورتك الشهرية، ولن يلاحظ أحد أي شيء على الإطلاق. يحدث في الإعدادية كثير من التغيرات الصغيرة في جسدك، فتحدثي إذا شعرت بأي توتر بسببها لأمكِ أو لمعلمة أو لناصح أو لأي شخص بالغ آخر تثقين به. ستساعدك هذه المهارة المهمة أثناء المرحلة الإعدادية وخلال حياتك كلها؛ فستستطيع إذا تعلمت طرقًا جيدة لحل المشاكل أن تتعامل مع أي مشكلة تقابلك.  يجب أن تتعلم مثلًا أن تسأل المساعدة عند الحاجة. ستشعر أحيانًا بالسخف لسؤالك المساعدة أو قد لا تريد الاعتراف لنفسك أنك تواجه مشكلة، ولكنك لا تحتاج لأي من هذا؛ فكل الناس يقع في المشاكل وسيتفهم من تسأل ذلكتمامًا؛ فقد اضطر لسؤال المساعدة في وقت ما أيضًا. اعتذر وتقبل العواقب إذا فعلت خطأ ما. سيعجل رفضك للاعتراف بخطأ اقترفت (حتى لو لم تقصد) الأمور أصعب عليك؛ فستشعر بالذنب وستضطر للتعامل مع أشخاص غاضبين منك، ولا أحد يريد ذلك. اعتذر إذا نشرت شائعة مثلًا، واعترف بكذبك على المدرس إذا فعلت.  تواصل بوضوح. ستتجنب بفعل هذا معظم المشاكل التي تواجه الناس، فتبدأ مثلًا كثير من الشائعات بسوء فهم شخص لكلامك أو بسوء فهمك لكلام شخص ما، وقد تهين شخصًا دون قصد إذا قلت شيئًا لا تقصد. كن حذرًا وواضحًا وتأكد من أنك تعرف دائمًا ما تقول. تذكر أننا لا نحاول جعل المرحلة الإعدادية تبدو أسوء ما سيحدث لك، فقد تكون رائعة، ولكننا لن نحاول إخبارك كذلك أنها كلها جميلة أو أنها تشبه العيش في مسلسل تلفزيوني، فقد تكون صعبة جدًا. اعرف فقط أنه سيكون هناك أوقات سعيدة وأخرى سيئة، ولكن الأمور ستتحسن دائمًا مهما ساءت.

english_section_name: Avoiding Trouble


summary: راجع مظهر حسابك الحالي. أضِف سيرة ذاتية. أجرِ بحثًا عن محور تركيز صفحة المعجبين. تفّد صفحات معجبين أخرى على إنستاجرام. تابع حساب صفحة المعجبين إن أمكن ذلك. اعرف الشيء الذي سيميّز صفحتك. ابحث عن صورة لتحميلها. حمّل صورتك الأولى.

document: انقر على أيقونة الملف الشخصي {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/44\/AndroidIGprofile.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/44\/AndroidIGprofile.png","smallWidth":460,"smallHeight":383,"bigWidth":760,"bigHeight":633.3333333333334,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من الشاشة ثم اطّلع على مظهر الحساب. يفترض أن تجد صورة الملف الشخصي ومساحة لكتابة سيرة ذاتية وأول صورة قمت بتحميلها (نفس صورة ملفك الشخصي). هذا هو الحساب كما يظهر للأشخاص الذين يزورون ملفك الشخصي. يمكنك إضافة سيرة ذاتية لحسابك عن طريق النقر على خيار تحرير الملف الشخصي الظاهر أعل الصفحة ومن ثم إدخال وصف قصير لصفحة المعجبين في قسم "السيرة الذاتية".  السيرة الذاتية مهمة للغاية حيث تعرض لمحة عن ماهية الصفحة للمستخدمين الذين يزورونها. يقوم العديد من مستخدمي إنستاجرام بتحديث سيرهم الذاتية بروابط لمحتوى جديد من محور تركيز صفحة المعجبين (أغنية جديدة أو كتاب جديد مثلًا). ستحتاج إلى إجراء بحث حول محور تركيز صفحة معجبيك لتبقى في مدار الموضوع، سواءً أكانت الصفحة عن موضوع أو شخصية مشهورة أو تصنيف (الحيتان مثلًا).  يمكن أن تتحول صفحة المعجبين إلى مصدر معلومات بالنسبة لمتابعيك إن تمكنك من تغطية الأحداث البارزة أو المعلومات التي تهم معجبي صفحتك. تساعدك معرفة كم المعلومات المتاحة عن الموضوع في امتلاك فكرة أفضل حول نوع المحتوى الذي ينبغي نشره على الصفحة أيضًا. ستجد بالتأكيد عدة صفحات معجبين تتمحور حول نفس موضوع اهتمامك، ويمكنك بالتأكيد الاطلاع على هذه الصفحات للحصول على الإلهام دون نسخ محتوى منها مباشرة. الطريقة الأسهل لمشاهدة صفحات المعجبين الأخرى هي النقر على شريط البحث الظاهر أسفل الشاشة وإدخال محور الاهتمام أو وصفه في شريط البحث. من المرجح أن تمتلك صفحات المعجبين الخاصة بالشخصيات العامة والمشاهير صفحة إنستاجرام خاصة بهم ويمكنك متابعة هذه الصفحة لضمان الاطلاع على المحتوى الجديد الذي ينشرونه.  فكّر كذلك بمتابعة الشخص على شبكات التواصل الاجتماعي الأخرى إن أمكن. يجدر بك متابعة صفحات المعجبين الأخرى، وخصوصًا إن كانت صفحة المعجبين حول تصنيف وليست حول شخص معيّن، حيث يساعدك ذلك على التعمق في الموضوع من وجهة نظر المتابعين. حاول أن تبتكر طرقًا جديدة لجعل صفحتك فريدة اعتمادًا على المعلومات التي جمعتها من صفحات المعجبين الموجودة حول الموضوع أو الشخص. يمكنك مثلًا أن تجعل صفحة المعجبين خاصتك أكثر تحديدًا إن وجدت كل صفحات المعجبين الأخرى تنشر معلومات عامة فقط. ستحتاج بعد تحسين صفحة المعجبين إلى نشر صورتك الأولى، العملية التي تبدأ بالعثور على صورة على شبكة الإنترنت وتنزيلها على جهازك. يمكنك أن تلتقط صورة إن كنت تنشئ صفحة معجبين عن موضوع يسهل التقاط صور حوله (الورود البرية مثلًا). نفّذ الخطوات التالية لتحميل صورة من معرض الصور على جهازك.  انقر على زر ＋ الظاهر أسفل الشاشة. انقر على لسان تبويب المكتبة. حدد صورة. انقر على زر التالي. حدد مرشحًا. انقر على زر التالي. أدخل تعليقًا على الصورة. انقر على زر مشاركة.

english_section_name: Setting up Your Fanpage

summary: أنشئ نمطًا ظاهريًا. تفاعل مع صفحات المعجبين الأخرى. تابع موضوع صفحة المعجبين. تحدث مع متابعيك. انشر بصورة متكررة. لا تهمل صندوق وصف الصورة. استخدم وسوم هاشتاغ شائعة.

document: ستلاحظ في معظم صفحات المعجبين الناجحة اتباع كل الصور المنشورة على الصفحة لنمط رئيسي واحد، ولا يعني ذلك بالتأكيد الحاجة لأن تكون كل الصور متشابهة ولكن توجد بعض الأشياء التي يمكن تنفيذها لضمان ظهور محتوى إنستاجرام خاصتك بصورة متسقة:  استخدم نفس مرشح الصور على كل صورك (أو تجنب استخدام المرشحات دومًا). التزم بنمط لوني (كأن تستخدم صورًا ملونة أو صورًا بالأبيض والأسود دائمًا). يؤدي التواصل مع صفحات المعجبين الأخرى على إنستاجرام إلى نشر محتواك لأشخاص جدد ومنحك فكرة عن المحتوى الذي ينبغي نشره. تساعدك متابعة صفحات المعحبين الأخرى على البقاء مطلعًا على المعلومات المهمة حول موضوع الصفحة. تحديث محتوى صفحة المعجبين باستمرار من خلال نشر أخبار ومعلومات عن الموضوع المختار أمر مهم للغاية حيث يتوقع معظم المتابعين الحصول على الأخبار من صفحتك. يجب عليك مثلًا نشر أخبار الألبوم الجديد لنجم صفحة المعجبين حال صدوره إن كانت صفحتك عن مغنٍ مشهور. ستحتوي صفحة معجبيك على بعض التعليقات والأسئلة واقتراحات المحتوى لا شك ويعد الرد عليها أمرًا حيويًا حيث سيساعدك على الاحتفاظ بالمتابعين وجذب الآخرين لمتابعة صفحتك.  لا يقتصر الحديث مع معجبيك على التفاعل ولكنه يتعدى ذلك إلى خلق مجتمع إيجابي يمكّن الأشخاص من الاستمتاع بموضوع اهتمام مشترك والتناقش حوله دون مقاطعة. يمكن تحديد قدر كبير من نجاح صفحة المعجبين عن طرق الاطلاع على تفاعل مجتمع الصفحة مع بعضه. يرتبط النجاح على إنستاجرام عادة بنشر محتوى بضع مرات يوميًا، خصوصًا في البداية، وينطبق ذلك على شبكات التواصل الاجتماعي الأخرى أيضًا. حاول على الأقل أن تنشر منشورات مرتين يوميًا. احرص على عدم المبالغة. يمكن أن يؤدي نشر محتوى أكثر من خمس مرات يوميًا إلى تنفير المتابعين ودفعهم إلى إلغاء متابعتك. على الرغم من تشكيل الصور لجزء كبير من محتوى إنستاجرام، احرص على إضافة تعليق لكل صورة قبل نشرها حيث تخلق التعليقات فرصة للتحدث إلى متابعي صفحة المعجبين خاصتك وطرح الأسئلة وتجعل المحتوى أكثر احترافية. يؤدي استخدام وسوم هاشتاغ مع منشوراتك إلى تسهيل عملية البحث عنها بواسطة الأشخاص الذين لا يتابعون حسابك، ويمكنك تضمين عدد وسوم هاشتاغ المرغوب في منشورك على الرغم من وجوب استخدام وسوم متعلقة بموضوع المنشور. احرص على استخدام وسوم هاشتاغ في أكبر عدد من المنشورات قبل أن تصبح غير شائعة إن ابتكرت وسم هاشتاغ لصفحتك.

english_section_name: Maintaining Your Fanpage


summary: ثق بنفسك وبسعيك للنجاح. ألزم نفسك. تصور النتيجة. أخبر صديقًا عن أهدافك. كن إيجابيًا باستمرار.

document: أول خطوة لوضع الأهداف هي الثقة الكاملة بقدرتك على النجاح. إن لم تكن واثقًا بإمكانية تغيير حياتك تمامًا والوصول لمبتغاك فالأفضل لك أن تكف عن محاولة وضع الأهداف وأن تفعل شيئًا آخر. إن كنت غير واثق بنفسك فانظر إلى العالم من حولك. كل شيء يبدأ بفكرة! تخلص من الأفكار السلبية مثل "هل أنا جيد بما يكفي؟" أنت جيد كفاية. إن شعرت بوهن التزامك فاهرع لقراءة أهدافك. قم كذلك بكتابة بضع صفحات عن كيفية وسبب التزامك بتحقيق كل هدف، ولماذا هو مهم لك، وما يعنيه لك، وسبب ضرورة تحقيقه وما ستفعله من أجل ذلك. إن لم تتمتع بالتزام وثيق فمن المستبعد أن تحقق هدفك. عليك التحقق من مستوى التزامك خلال عملية السعي لتحقيق أهدافك.   اسأل نفسك ما إن كنت تبذل قصارى جهدك. تحقق من مضيك قدمًا في تحقيق كل هدف. إن تعرقلت فكن على استعداد لإعادة الالتزام والمضي قدمًا. اختر التعلم من التجارب السابقة، والفوز أو الهزيمة. يؤكد بعض الخبراء أن قضاء بضع دقائق يوميًا في تصور أهداف محددة قد يكون له تأثير بالغ على درجة نجاحك. في بعض الحالات أظهرت البحوث أن التدريبات الذهنية هي بنفس مقدار فعالية التدريبات الجسدية. قبل الذهاب للنوم ليلًا، جرب إغلاق عينيك وتصور نجاحك. إن إخبار نظام دعمك (كالعائلة والأصدقاء) بأهدافك سيلهمك لتحقيقها وتدعيم التزامك الذي تعهدت به لجعلها واقعًا. قد يأتيك أفراد العائلة أو الأصدقاء بين الحين والآخر ليسألوك عن مدى تقدمك، وذلك سيبقيك مركزًا على ما تسعى لتحقيقه. إن لم تخبر أحدًا بهدفك فسيكون من السهل الاستسلام وعدم الشعور بالذنب حيال الفشل. جميع الناجحين كانت لهم أحلام تبدو مستحيلة في بداية الطريق، ولكن بدلًا من أن يدعوا الصعاب تعيقهم، فقد قرروا المضي قدمًا. اجعل ذهنك إيجابيًا باستمرار، فالعقبة الكبرى على طريق النجاح هي أفكارك. بينما تقود سيارتك أو تجلس في منزلك، استمع لتسجيل صوتي يلهمك ويشجعك على الاستمرار. تذكر أن تضع الأمور في منظورها الصحيح.   لا تضخم المشاكل التافهة لا تدع خوفك يمنعك من تحقيق ما تريده.. ابحث عن الجانب الإيجابي في كل موقف سلبي. حاول الحياة في بيئة إيجابية قدر الإمكان. أضف قيمة وإيجابية لحياة شخص آخر.

english_section_name: Believe in Yourself

summary: حدد ما تريد تغييره. دون أهدافك. اجعل أهدافك قابلة للتحقق . ابحث عن مرشد.

document: . أحضر ورقة خالية أو مفكرة جديدة. دون كل جوانب حياتك التي لا تمضي كما تريد. يرى بعض الخبراء أنه من الأفضل التركيز على هدف واحد، ولكن قد ترغب بتحقيق عدة أهداف معًا. حدد مناطق بعينها في حياتك شكلت لك أعباء كبرى لأشهر أو سنوات مضت. إن كنت تدخن مثلًا فربما حان الوقت لتضع هدفًا وهو الإقلاع عن التدخين! إليك بعض الجوانب التي يمكنك التفكير فيها:   الصحة واللياقة البدنية العلاقات الحياة العملية الشؤون المالية العادات والاختيارات الحياتية التعليم أحضر ورقة وابدأ بتدوين ما تريد تحقيقه. تظهر الدراسات أن احتمال التزامك بتحقيق أهدافك يزداد عند كتابتك لها. اكتب خمسة عناوين رئيسية في أعلى الصفحة. العنوان الأول هو "منطقة الهدف" والعناوين الأربعة الباقية هي "شهر" و "ستة أشهر" و "سنة" و "خمس سنوات"، ويمكنك إضافة عنوان "عشر سنوات" إن شئت... إلخ. تحت عنوان "منطقة الهدف" أعد قائمة بالأشياء التي تود تغييرها. يمكنك مثلًا كتابة "الوظيفة" أو "المستوى المادي." ثم تحت عناوين الوقت دون ما تريد تحقيقه مع انتهاء المدة المذكورة في حياتك.   اجعل الأهداف إيجابية الفحوى، فاستخدم مثلًا "أنا سوف..." بدلًا من "ربما سوف..." أو "آمل أن..." كلما كانت عباراتك أكثر ثقة كلما كانت أكثر تحفيزًا لك. كن محددًا في تدوين أهدافك. بدلًا من كتابة "سأنقص وزني" مثلًا، فقم بكتابة "سأنقص وزني بمقدار خمسة كيلوجرامات عبر زيادة مستوى نشاطي وتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة." في أسفل الصفحة عليك إعداد قسم يسمى "الخطوات الإجرائية" وتدوين كل الخطوات التي ستتبعها من أجل تحقيق أهدافك. مثلًا: "سأمشي لمسافة كيلومترين يوميًا" أو "سأتناول سلطة طازجة يوميًا." هل تمتلك المهارات والمعرفة والأدوات والموارد اللازمة لتحقيق الأهداف؟ قد تحتاج مثلًا للالتحاق بفصول ليلة أو شراء معدات تدريب أو تعيين مدرب خاص. ستشعر بمزيد من الإلهام والاستعداد للمضي قدمًا نحو أهدافك إن فعلت كل شيء ممكن للاستعداد لها. معظم أصحاب الأعمال الناجحين كان لهم مرشدون عظماء على طريق النجاح. ابحث عن رجل أعمال أو رياضي أو شخص شهير ناجح توقره. إن كنت تعرفه فاسأله عما إن كان مهتمًا بإرشادك. إن لم تكن تعرفه فاقرأ عما فعله لتحقيق أهدافه. قم بدراسة ما فعله، وابحث عن الإلهام في محفزاته. من المرجح أن يكون له موقع إلكتروني أو مقال يشارك فيه قصة نجاحه. مثلًا: "كيف ربحت المليون الأول..."

english_section_name: Becoming Goal Oriented

summary: أعد قائمة بالموارد المتاحة. دون ملاحظاتك. راجع أهدافك أسبوعيًا.

document: ثمة العديد من الطرق لتعليم نفسك من أجل معرفة المزيد عن الجانب الذي تود تحسينه. إن تعليم نفسك المواضيع التي أنت ملتزم بتحسينها سيساعدك في معرفة آخر التطورات في مجال اهتمامك ويبقيك ملهمًا.   اقرأ الصحيفة المحلية بحثًا عن صفوف تعليمية. اذهب للمكتبة المحلية وابحث عن كتب لقراءتها. تعلم من تجارب ومعرفة الآخرين والتزم بخوض فصل إلكتروني يلهمك. اسأل أصدقاءك الناجحين في المجال الذي تود تحسين نفسك فيه عن الموارد التي يعتمدون عليها. التدوين عملية نشطة تجعلك متعلمًا نشطًا. أثناء خوض فصل تعليمية أو الاستماع لتسجيل محفز، قم بكتابة ملاحظاتك بشأن ما تتعلمه. كيف ينطبق ما تسمعه على ما تود تحقيقه؟ تدوين الملاحظات يبقي المعلومات التي تتعلمها حاضرة في ذهنك ويساعدك في متابعة تقدمك. إن لم تكن تفكر بأهدافك فلن تحققها، وذلك يجعلها محض أماني. حدد وقتًا ثابتًا لمتابعة تقدمك خلال الأسبوع الماضي ووضع خطوات إجرائية جديدة للأسبوع المقبل بحيث تدفعك نحو الهدف النهائي. قراءة أهدافك أسبوعيًا يذكرك بأهميتها ويجعلك مركزًا على ما تود تحقيقه في حياتك.  تحقق من ثباتك على الطريق والتزامك بالوقت المتوفر. ربما تحتاج لزيادة أدائك قليلًا وأخذ خطوات أكثر نحو تحقيق الهدف. احرص على تحدي نفسك بالقدر الكافي. إن بدا الهدف سهل المنال فربما عليك جعله أكثر صعوبة عبر إضافة مكونات جديدة. مثلًا: يمكنك كتابة "أركض ثلاثة كيلومترات يوميًا" بدلًا من "أركض كيلومترين يوميًا." تحقق من وجود الإلهام داخلك عند رؤية أهدافك. إن لم يكن موجودًا فحاول الإقرار بها حتى تصبح أكثر حماسًا.

english_section_name: Getting Organized


summary: ضعي كريم اللونغ شامب عديم اللون على المناطق الجلد. نظفي قماش الحقيبة بالماء والصابون. اتركي الحقيبة تجف. قومي بحماية الجلد بواسطة مادة مقاومة للمياه.

document: استخدمي كريم اللونغ شامب عديم اللون أو كريم آخر عديم اللون مرتكز على منظف الجلود على كل الأجزاء الجلد بالحقيبة.  استخدمي فرشاة ناعمة لدعك الأجزاء الجلد بالكريم برفق. بعد تنظيف الجلد، امسحي أي كريم زائد بواسطة قطعة قماش ناعمة واستخدمي حركات دائرية صغيرة لتلميع الحقيبة. تكون بعض أجزاء حقائب اللونغ شامب مصنوعة من خامة القماش. نظفي تلك الخامة باستخدام قطعة قماش أو فرشاة ناعمة والقليل من الماء الدافئ والصابون المحايد.  استخدمي صابون مخفف وخالي من الصبغات والمعطرات. لا تتركي المياه تصل إلى الأجزاء الجلد بالحقيبة؛ قد تسبب المياه إتلاف خامة الجلد. يمكنك تنظيف كلًا من الجزء الداخلي والخارجي للحقيبة بالماء والصابون، لكن تأكدي من إزالة كل محتويات الحقيبة قبل تنظيفها. إذا قمتِ بتنظيف الأجزاء المصنوعة من القماش، اتركي الحقيبة في غرفة جيدة التهوية لبضع ساعات حتى تجف تمامًا. قومي بتعليق الحقيبة من المقابض. علقي الحقيبة في وضع مستقيم على حمالة الملابس وضعيها في منطقة مشمسة لتسريع عملية التجفيف. نظرًا لاحتمالية تلف خامة الجلد بواسطة المياه، ينصح بإضافة مرطب الجلود إلى الأجزاء الجلد بالحقيبة بعد تنظيفها. ضعي كمية قليلة من المادة المقاومة للمياه على قطعة قماش جافة ولمعي بها الجلد برفق باستخدام حركات دائرية صغيرة. استمري في التلميع حتى يتم امتصاص الخامة للمنتج المرطب تمامًا.

english_section_name: Method One: Official Guidelines

summary: ضعي الحقيبة في الغسالة. أضيفي منظفًا مخففًا. اضبطي الغسالة على أدنى وضع. اتركي الحقيبة تجف في الهواء. ضعي طبقة من مرطب الجلود.

document: قومي بإزالة كل الأشياء من الحقيبة وضعيها في غسالة فارغة. يمكنك غسل الحقيبة ذاتها أو بواسطة القطع الأخرى، لكن تأكدي من أن بقية القطع التي قمتِ بوضعها في الغسالة لن تنزف وإلا ستتلف الحقيبة. قد يعمل منظف الغسيل السائل بشكل جيد لكن اختاري نوعًا خالي من الصبغة والمعطرات إن أمكن.  ينبغي أن يكون المنظف مخففًا بقدر الإمكان كي يقلل من احتمالية إتلاف الحقيبة. إذا كنت تريدين توخي المزيد من الحذر، تجاهلي وضع المنظف أو اختاري منتج تنظيف طبيعي وأكثر رقة، مثل صابون زيت الميرفي أو الصابون القشتالي.  استخدمي حوالي 60 ملل من الصابون فقط لتلك العملية. لابد من ضبط الحرارة على أدنى وضع، لذلك اختاري أخف وضع في الغسالة واضبطي درجة حرارة المياه على البارد أو الدافئ ثم ابدأي دورة الغسالة.  ينبغي أن تعمل خصاصية الصوف بشكل جيد، لكن ستكون دورة الحرير أو الغسيل اليدوي أفضل. ينبغي أن تكون درجة حرارة المياه باردة بحيث تكون حوالي 4 درجة مئوية تقريبًا. بعد إزالة الحقيبة من الغسالة، قومي بتعليقها على حمالة ملابس واتركيها في الهواء من أربع إلى خمس ساعات أو حتى تجف تمامًا.  لتسريع عملية التجفيف، يمكنك وضع الحقيبة في المجفف وتشغيله على أدنى ضبط. تأكدي من وضع قطع أخرى في المجفف مثل منشفة كبيرة الحجم، لتقليص التعرض للحرارة. جففي الحقيبة بتلك الطريقة من 5-10 دقيقة ثم قومي بتعليقها لتجف لمدة ساعة أخرى أو أكثر. يمكنك أيضًا تسريع عملية التجفيف عن طريق وضعها في مكان مشمس أثناء تعليقها. ضعي كمية قليلة من منتج ترطيب الجلود على قطعة قماش ناعمة ولمعي الأجزاء الجلد من الحقيبة بالمرطب. يعمل المرطب على تليين الجلد وحمايته من البقع المستقبلية واحتمالية إتلافة بالمياه.

english_section_name: Method Three: Machine Washing

summary: قومي بإزالة البقع السطحية الصعبة بالكحول. قومي بإزالة البقع العميقة بكريم منظف. اخلطي محلول الصابون المخفف. استخدمي قطعة قماش ناعمة لدعك الحقيبة برفق. جففي الحقيبة. أعيدي ترطيب الأجزاء الجلد من الحقيبة باستخدام محلول الخل.

document: بالنسبة للبقع السطحية التي لا يمكن إزالتها بقطعة القماش مثل بقع الحبر، ادعكي البقعة بعود قطني مغموس بالكحول المُحمر.  سوف تزول أغلب البقع السطحية لاحقًا، مثل بقع الشحم عند تنظيف السطح بأكمله باستخدام المياه والصابون. اغمسي عودًا قطنيًا في الكحول المحمر ثم افركي سطح الحقيبة حتى تزول البقعة؛ ركزي على منطقة البقعة فقط. بعد الانتهاء، اتركي الحقيبة تجف. إذا كنتِ تتعاملين مع بقعة مرتكزة بداخل الخامة بعمق، استخدمي معجونًا مصنوعًا من كريم زبدة الطرطير وعصير الليمون.  قد تتضمن البقع العميقة، الدم والنبيذ وبقع الطعام والمشروبات. اخلطي مقدارًا من زبدة الطرطير وعصير الليمون حتى يتكون معجونًا سميكًا. ضعي كمية وفيرة من المعجون على المنطقة الملطخة من الحقيبة واتركيه لمدة 10 دقيقة. بعد ترك المعجون لوقت كافٍ، امسحيه باستخدام قطعة قماش نظيفة وجافة. اخلطي 2 كوب (500 ملل) من الماء مع قطرات قليلة من الصابون السائل المخفف الخالي من الصبغة.  يمكن استخدام ذلك المحلول لتنظيف الإتساخ الخفيف في الحقيبة الجلد أو الحقيبة المكونة من المحتوى الجلدي في أغلب الأحيان مرة أسبوعيًا. استخدمي أخف صابون ممكن للتقليل من فرصة تجفيف وإتلاف الجلد. اغمسي قطعة قماش ناعمة ونظيفة في الماء والصابون واعصريها جيدًا من الماء الزائد ثم امسحي كل الأوساخ المتراكمة على الحقيبة.  استخدمي ذلك المحلول لتنظيف الحقيبة من الداخل والخارج. تأكدي من إزالة كل المحتويات من الحقيبة قبل تنظيفها. اسمحي أجزاء الجلد بالحقيبة للحصول على رطوبة خفيفة فقط، لا تنقعها أو تغمريها بالمياه. استخدمي قطعة قماش ناعمة وجافة لتلميع سطح الحقيبة بينما يكون رطبًا. استمري في التلميع حتى يجف السطح. بعد تجفيف الحقيبة بقطعة القماش، اتركيها تجف في الهواء لمدة ساعة أو أكثر، خاصةً إذا قمتِ بتنظيفها من الداخل. لابد من جفاف الجزء الداخلي من الحقيبة جيدًا قبل إعادة أي شيء بداخلها. ينبغي ترطيب الحقيبة لتجنب جفاف الأجزاء الجلد وتكسرها. يمكنك صنع معجون مرطب من الخل الأبيض وزيت بذرة الكتان.  سوف يساعد المرطب على جعل الجلد أكثر مقاومةً للبقع في المستقيل. اخلطي مقدارًا من الخل الأبيض المقطر مع مقدارين من زيت بذرة الكتان حتى يمتزجوا جيدًا. اغمسي قطعة قماش ناعمة في ذلك المحلول وادعكي سطح الحقيبة الجلد بأكملة بكمية وفيرة منه باستخدام حركات دائرية صغيرة. اتركي المحلول 15 دقيقة كي يتشبع بداخل الجلد. بعد ترك المحلول، لمعي الحقيبة الجلد باستخدام قطعة قماش نظيفة وجافة.

english_section_name: Method Two: Alternate Hand Washing Option


summary: استعن بالرعاية الطبية الطارئة إذا ظهرت عليك أعراض الإفراط في تناول الكافيين. اشرب ما يكفي من الماء ليصبح بولك أصفر فاتح. مارس الرياضة لتسرّع من استهلاك جسدك للكافيين. تجنب الأطعمة الغنية بالألياف. تساعدك بعض أنواع الخضراوات على التخلص من الكافيين. خذ قيلولة لمدة 20 دقيقة. انتظر زوال الكافيين وحده إن كان لديك ما يكفي من الوقت.

document: يُعد تجاوز الجرعة القصوى من الكافيين حالة طبية خطيرة وتستدعي التدخل الطبي العاجل، لذا إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس أو تتقيأ أو تهلوس أو شعرت بألم في صدرك، فاستعن بالمساعدة الطبية فورًا. هناك أعراض أخرى لحالات الإفراط في الكافيين الأكثر خطورة مثل الارتباك والتشوش أو تسارع أو عدم انتظام ضربات القلب أو التشنجات أو التحركات العضلية اللاإرادية. اشرب الماء بانتظام لتقلل من شعور الهيجان أو العصبية الناتج عن الإفراط في تناول الكافيين، فأضف كوب ماء إلى حصتك اليومية من الماء مقابل كل كوب قهوة تحتسيه. لن تساعدك المياه في التخلص من الكافيين الزائد في جسدك، ولكنها ستقلل من شعورك بالأعراض الجانبية وحدّتها. مارس رياضة الهرولة أو الركض البطيء أو أي نوع آخر من الرياضة تستمتع به ويشجعك على الحركة، لأنك ستشعر غالبًا بالهيجان وفرط الطاقة إثر تناول الكثير من الكافيين على أي حال، وستساعدك الرياضة على تنفيس تلك الطاقة. سيبطئ ملؤك لبطنك وتناول الكثير من الألياف من معدل امتصاص الكافيين إلى الدم بشدة، لذا لا تأكل كميات كبيرة من الحبوب الكاملة أو الفاكهة خلال فترة انتظارك لخروج الكافيين من جسدك. من الأطعمة الغنية بالألياف التوت والكمثرى والتفاح والقرع والشعير والعدس والبقوليات والخرشوف. الخضراوات، مثل: البروكلي والقرنبيط والكرنب، تُزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسد ما يعني حرقه للكافيين وتخليصك منه، ومن ثم خروجه من جسدك في وقت أقل. قد يبدو الأمر مناقضًا للمنطق، لكن سيساعد أخذ قيلولة قصيرة بعد تناول الكافيين جسدك في التأقلم والتعامل معه بشكل أكثر فعالية. ستستيقظ من القيلولة أكثر حيوية واسترخاءً، بشرط ألا تطِل في النوم بالطبع. نم في مكان مائل للبرودة ومظلم بعيدًا عن أنوار الشاشات أو النوافذ. يأخذ كل فنجان قهوة عادةً من 3-5 ساعات لتخرج نصف كمية الكافيين التي يحتويها من الجسد، ولكن قد تختلف تلك المدة قليلًا من شخص لآخر بالطبع. تمرن على التنفس ببطء وهدوء، وتذكر أنك ستتحسن وترجع لحالتك الطبيعية قريبًا.  تمارين التأمل خيارٌ جيد أثناء انتظارك لخروج الكافيين من جسدك، لأنها ستساعد ذهنك وجسدك على الاسترخاء أثناء توترهما وهياجهما.

english_section_name: Helping Your Body to Clear Caffeine

summary: سيظل الكافيين في جسدك لمدة يوم ونصف تقريبًا إلى أن يزول كليًا. قلل مقدار ما تستهلكه من الكافيين لأقل من 400 مجم في اليوم الواحد. نم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكافيين. بدّل المشروبات المحتوية على الكافيين بالمشروبات الخالية من الكافيين.

document: تعتمد المدة التي سيستغرقها الكافيين ليخرج من جسدك على عدة عوامل مثل العمر والطول والوزن وكمّ ونوع الطعام والجينات الوراثية، وتتراوح فترة نصف العمر للكافيين من 3-5 ساعات، أي أن نصف كمية ما تناولته من الكافيين قد تستغرق حوالي 5 ساعات لتخرج من جسدك.  تُقدّر متوسط المدة التي تلزم الشخص البالغ ليزول الكافيين من جسده نهائيًا بحوالي يوم ونصف. البالغون هم أسرع فئة عمرية في التخلص من الكافيين، بينما في المقابل يستغرق الأطفال وكبار السن مددًا أطول بكثير إن تناولوا كوبًا صغيرًا من القهوة مثلًا يتخلص طوال القامة وثقيلي الوزن من الكافيين بمعدل أسرع بكثير من الأشخاص الأقصر والأخف وزنًا. تتخلص السيدات اللاتي يتناولن حبوب منع الحمل من الكافيين بمعدل أبطأ 3 مرات من السيدات التي لا يتناولن تلك الحبوب. تعادل تلك الكمية حوالي 4 فناجيل قهوة أو عبوتين من مشروب الطاقة في اليوم. قلل من استهلاكك للكافيين تدريجيًا بشكل يومي لترى كيف سيتأقلم جسدك مع هذا التغيير، ووازن استهلاكك للموازنة بين استمتاعك بالكافيين والاستفادة منه يوميًا، ولكن دون الإفراط في تناوله لدرجة أن ينقلب الأمر لضده ويعكر لك صفو حياتك.  إذا استمر تناولك ل 400 مجم من الكافيين يوميًا في التسبب بأعراض جانبية مزعجة، فقلل من الكمية إلى أن تصل للحد الذي يناسبك. قد تواجه صعوبة في البداية عند تقليلك للكافيين، لذا قلل الأمر تدريجيًا، واستعن بالمساعدة الطبية إن كان الأمر شاقًا عليك. عوّد نفسك على الذهاب للنوم والاستيقاظ صباحًا في نفس الموعد كل يوم، واحصل على نوم كافٍ كل ليلة. يُساعدك ذلك على تنظيم وتنشيط ذهنك وعقلك، ولن تشعر باحتياجك لكثير من الكافيين لتمارس أنشطتك بكفاءة. تحتوي الشوكولاتة والآيس كريم والزبادي المثلج بنكهة القهوة وبعض حبوب الإفطار على الكافيين، لذا قلل من استهلاكك لتلك الأطعمة لتحد من كمية الكافيين التي تتناولها. إن تسبب الكافيين في إزعاجك وشعورك دائمًا بالقلق، فبدّل القهوة العادية ومشروبات الطاقة التي تتناولها بمشروبات أخرى، مثل: الشاي أو القهوة منزوعي الكافيين؛ تتيح لك تلك البدائل الاستمتاع بالطعم الذي تحبه دون الأعراض الجانبية والهياج الذي يتسبب بهم الكافيين. لا تحتوي الكثير من أنواع الشاي العشبية على الكافيين.

english_section_name: Reducing the Amount of Caffeine You Consume


summary: لاحظ علامات تكون قرحة الزكام. ضع بعض الثلج على المنطقة المصابة. عالج المنطقة باستخدام كيس من الشاي. جرب كريم البلسان الليموني. استخدم مستحضرًا يحتوي على اللايسين. جرب مرهم العكبر (البروبوليس). ضع زيت النعناع.

document: يعلم الكثيرون ممن يعانون من قرح الزكام بأن قرحة ستظهر قبل أن تظهر البثرة نفسها. تختلف الأعراض حسب الشخص المصاب، ولذا فقد تستغرق عدة مرات من الإصابة حتى تعرف ما هي أعراضك. يمكنك أن تستخدم علاجًا لتوقف القرحة قبل أن تتكون.  انتبه لشعور التنميل أو الألم الذي تشعر به في شفتيك. يعاني أغلب المصابين من "شعور غريب" في تلك المنطقة في الأيام القليلة قبل أن تظهر قرحة الزكام. ستصاب بقرحة زكام غالبًا، إن شعرت باحتقان في الحلق وانتفاخ في الغدد اللمفاوية في رقبتك وارتفاع في درجة الحرارة. يعاني بعض الناس من زيادة في كمية اللعاب أو يسيل لعابهم قبل أن تتكون قرحة الزكام. أملأ حقيبة بالثلج وضع حولها منشفة، حين تشعر بأن قرحة الزكام توشك على التكون. ضع الثلج على المنطقة التي تشعر أن قرحة الزكام ستتكون فيها لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة. كرر تلك العملية كل ساعة. تحتاج قرح الزكام إلى السخونة والرطوبة حتى تتكون، ويساعد إبقاء تلك المنطقة باردة على منعها من التكون. أنقع كيس شاي في الماء الساخن، ودعه يبرد. ضع الكيس على شفتك لمدة 3 إلى 5 دقائق كل ساعة. يحتوي الشاي على حمض التانيك الذي يعتقد بأن لديه خواص مضادة للفيروسات. تحتوي الكثير من الأدوية التي تباع بدون وصفة طبية لعلاج قرح الزكام أيضًا على حمض التانيك. أظهرت الدراسات أن البلسان الليموني وهو عشب من عائلة النعناع، يمنع تكون قرح الزكام. ضع لمسة من كريم البلسان الليموني، متى شعرت بالتنميل الذي ينذر بتكون قرحة الزكام ودع جلدك يتشربها. أعد وضع الكريم عند الضرورة، وفقًا للتعليمات المصاحبة للعبوة.  يتوفر كريم البلسان الليموني في محلات بيع الأدوية. يمكنك أن تفرك ورقة طازجة فوق المنطقة المصابة، إن كنت تزرع البلسان الليموني الخاص بك. تظهر الدراسات أيضًا أن البلسان الليموني يساعد على زوال قرح الزكام بسرعة. يمكنك أن تضعه فوق قرح الزكام المفتوحة بأمان. يمنع اللايسين وهو حمض أميني، تكون قرح الزكام. يوقف اللايسين نمو الفيروس حين يتم وضعه على الجلد. يمكن أيضًا وضعه على قرح الزكام المفتوحة ليساعد على شفائها بسرعة. ابحث عن كريم لايسين بتركيز 70 إلى 1. يمكنك أن تجد كريم اللايسين في أي محل أدوية من ضمن الأدوية التي يمكن بيعها دون روشتة طبية. ضع الكريم وفقًا للتعليمات المرفقة مع العبوة. ينتج النحل البروبوليس وهو راتينج. يحتوى على مضادات الأكسدة ويقوي من وظيفة الجهاز المناعي. تظهر الدراسات أن البروبوليس يوقف تكاثر فيروس الحلأ. ضع مرهم البروبوليس متى شعرت أن جلدك قد بدأ التنميل لتمنع تفشي قرح الزكام. يعتقد أن لزيت النعناع خصائص تمنع جسيمات الحلأ المكشوفة من الدخول لخلايا جديدة. يمكن لوضع زيت النعناع أن يساعدك على منع انتشاره لمنطقة أخرى في شفتيك، إن كنت مصابًا بقرحة زكام بالفعل. يساعد زيت النعناع أيضًا على شفاء القرحة المفتوحة شفاءً سريعًا.

english_section_name: Using Topical Treatments

summary: استخدم غسول الفم العلاجي. استخدم الكريم العلاجي. تناول مضادات الفيروسات. قم بحماية شفتيك من التعرض للشمس أثناء تناول الدواء. احصل على العلاج من العدوى الشديدة.

document: يساعد غسول الفم الدوائي على تخفيف حدة الألم الناتجة عن قرح الزكام المتكونة بداخل الفم. ابحث عن غسول يحتوي على مخدر، مثل 2% محلول معلق من الليدوكاين. يمكن علاج فيروس الحلأ الفموي باستخدام كريم مضاد للفيروسات، يمنع نمو فيروس الحلأ. يوقف الكريم الفيروس من الدخول إلى خلايا جديدة في الجلد. يمكن وضع الكريم قبل أو أثناء ظهور القرحة. يمكنك أن تستخدم أيًا من هذه المستحضرات:  دوكوسانول (أبريفا): يتاح للصرف دون روشتة طبية. ضعه وفقًا للتعليمات المرفقة مع العبوة. بينسيكلوفير (دينافير): يتاح للصرف بروشتة طبية فقط. استشر الطبيب لتحصل على وصفة بصرف الدواء، وتعليمات استخدامه. يتم إعطاء الجرعة في الأحوال العادية بتركيز الكريم 1% مرة كل ساعتين أثناء الاستيقاظ، لمدة أربعة أيام. أسيكلوفير: يصرف هذا الكريم أيضًا بروشتة طبية وتعطي الجرعة غالبًا بتركيز 5%، خمس مرات يوميًا لمدة أربعة أيام. يعمل مضاد الفيروسات الذي يتم تناوله عن طريق الفم كعلاج وقائي من فيروس الحلأ الفموي. يمكن أن يؤخذ الدواء مضاد الفيروسات باستمرار أو ما أن تظهر علامات تفشي قرح الزكام. استشر الطبيب لتناقش خياراتك حيث يصرف الدواء بروشتة طبية فقط. تتضمن الأدوية المضادة للفيروسات الآتي:  أسيكلوفير (زوفيراكس)، يؤخذ ثلاث مرات يوميًا لمدة 7 إلى 10 أيام. فامسيكلوفير (فامفير)، يؤخذ مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا لمدة 7 إلى 10 أيام. فالاسيكلوفير (فالتريكس)، يؤخذ مرتين يوميًا لمدة 7 إلى 19 يومًا. يزيد تعرضك للشمس من فرصة إصابتك بقرح الزكام وقد تزيد بعض الأدوية المضادة للفيروسات من حساسية جلدك للشمس. تأكد من رعاية شفتيك وحمايتها من الشمس باستخدام أكسيد الزنك أو مرطب الشفاه المحتوي على واقِ الشمس واسع المدى. ربما تحتاج إلى علاج خاص، إن عانيت بشكل منتظم من تفشي قرح الزكام. يعاني بعض الناس من قرح زكام شديدة الألم، تستمر لفترات طويلة. يمكن علاج هذه القرح بتناول الأدوية عن طريق حقن الوريد. استشر الطبيب حالًا إن عانيت من أي من هذه المشكلات في قرحة الزكام:  تمنعك من تناول الطعام أو الشرب. لا تختفي في خلال أسبوعين أو أكثر قليلًا. تتفشى قرح الزكام الجديدة أولًا بأول تقريبًا.

english_section_name: Trying Medication

summary: لا تقبل شخصًا لديه قرحة زكام. تجنب مشاركة أدواتك الشخصية مع الشخص المصاب. احم وجهك من الشمس. تناول طعامًا متزنًا. تناول الفيتامينات والأملاح المعدنية لتقوي جهازك المناعي. حافظ على معدلات التوتر لديك منخفضة. وفّر لنفسك الحماية في موسم الإصابة بنزلات البرد. وفرّي لنفسك الرعاية حين تقترب الدورة الشهرية. غير فرشاة الأسنان بانتظام.

document: يمكن أن ينتقل الفيروس من شخص لآخر من خلال التلامس المباشر مع قرحة الزكام أو بثور الحمى. يمكن أن يسبب تقبيل شخص أو التلامس المباشر معه في تفشي قرح الزكام لديك، في حالة أنك مصاب بالفيروس بالفعل. تجنب الاتصال الحميم مع الشخص الآخر المصاب حتى تختفي الأعراض من عنده. احرص على عدم مشاركة الأكواب أو فرش الأسنان أو منشفة الوجه أو أية أدوات شخصية قد تتعرض للعاب الشخص المصاب أو تلامس قرح الزكام النشطة لديه. يمكنك أن تصاب بالفيروس، حتى إن لم تظهر على الشخص المصاب أي أعراض. يسبب التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية تفشي قرح الزكام. يمكنك أن تمنع قرح الزكام من التكون باتخاذ الاحتياطات اللازمة قبل الخروج في الشمس. ضع واقٍ من الشمس جودته جيدة على وجهك في كل مرة تخرج فيها. تأكد من أن مرطب الشفاه يحتوي على معامل وقاية من الشمس أعلى من 15 أيضًا.  يمكن للشمس أن تسبب تفشي قرح الزكام في وجهك حتى في الشتاء. تأكد من وضع واقي الشمس طوال العام. يمكن أن يسبب حمام الشمس الصناعي تفشي قرح الزكام أيضًا. يمكن أن تسبب الأشعة فوق البنفسجية المستخدمة في حمام الشمس الصناعي الحساسية، إن كنت تعاني من حساسية من الشمس. قد يعاني جهازك المناعي إن لم تحصل على الغذاء الكافي. ستصاب على الأغلب بقرحة زكام إن لم تراقب ما تتناوله من طعام. ركز على تناول غذاء صحي متوازن يحتوي على العديد من الخضروات والبروتين والحبوب الكاملة.  نوّع الخضراوات النيئة والفواكه التي تتناولها وزد من كميتها. تناول بالأخص البروكلي والملفوف والكرنب. تحتوي هذه الخضراوات على نسبة عالية من إندول ثلاثي الكربينول (I3C)، والذي يؤثر على نمو فيروس الحلأ. تتضمن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من إندول ثلاثي الكربينول (I3C) الجرجير واللفت والسلق والسبانخ.  قلل من كمية اللحوم المعالجة التي تتناولها ودهون الحيوانات المشبعة والسكر الأبيض والمكرر والحلويات الصناعية والدقيق الأبيض والكحول والكافيين. تزيد كل هذه الأشياء من معدل ظهور قرح الزكام. تجنب الطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة من الأرجنين. يعمل الأرجنين وهو حمض أميني، كوحدة بناء لقرحة الزكام. تتضمن الأطعمة الغنية بالأرجنين الشيكولاتة والمكسرات والشوفان والبيرة ومعظم مخاليط البروتين. تجنب الطعام الحار أو الحامضي، فقد يؤدي تجنب تلك الأطعمة إلى تقليل أو الوقاية من قرح الزكام في بعض الأشخاص. أظهرت الدراسات أن الكيرسيتين واللايسين والزنك وفيتامين ج وفيتامين هـ تقوي جميعها الجهاز المناعي وتساعد الجسم على مقاومة قرح الزكام. تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية أو تناول المكملات الغذائية. تتضمن المصادر الغذائية الجيدة:  التفاح والعنب الأحمر والكرز والتوت والبروكلي للحصول على الكيرسيتين. المكسرات والبذور والجبن والزبادي للحصول على اللايسين. الفلفل والليمون والنباتات الخضراء (كالسلق أو السبانخ) والتوت للحصول على فيتامين ج. بذور عباد الشمس والنباتات الخضراء(كالسلق أو السبانخ) والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون للحصول على فيتامين هـ. المحار واللحوم والحبوب المعززة وبذور اليقطين والثوم للحصول على الزنك. يعاني جهازك المناعي عندما يستنزف جسمك نفسيًا، مما يعطي الفرصة للفيروس بأن يتكاثر. يعاني معظم الناس من تفشي قرح الزكام عندما يشعرون بوجه عام بالتوتر وفقدان الطاقة. قم بالإجراءات التالية لتبقي نفسك في حالة من الاسترخاء والهدوء:  احصل على القدر الملائم من النوم. لابد أن تدفع ضريبة العمل طوال اليوم وسهر الليالي. قم بأفضل ما يمكنك حتى تحافظ على مواعيد ثابتة للنوم تسمح لجسمك بأن يحصل على سبع إلى ثمان ساعات من النوم، حتى تشعر بالراحة التامة. تمرّن بانتظام. تساعد ممارسة الرياضة على تخفيف نسبة التوتر وتساعدك على الهدوء في الأوقات المثيرة للقلق. ترهقك الرياضة أيضًا بصورة صحية تساعدك على النوم بشكل أفضل أثناء الليل. يسبب الإصابة بالزكام أو نزلات البرد تفشي قرح الزكام في الوجه. يصعب احتمال شهور فصل الشتاء بالأخص، لذا ألق انتباهًا خاصًا لعاداتك حين ينقلب الطقس باردًا، ويبدأ المرض في الانتشار من حولك.  اغسل يديك بانتظام بالماء الدافئ والصابون، فتلك هي أفضل الطرق للوقاية من الإصابة بالمرض. توخ الحذر بالأخص حين تقضي وقتًا في المواصلات العامة، كمترو الأنفاق أو محطة القطارات. يمكن أن يحميك مصل الإنفلونزا أيضًا من معظم سلالات فيروس الإنفلونزا الأكثر شهرة. تأكد من أن تشرب الماء الكافي وتحصل على قدر وفير من الراحة، ما إن تشعر بأن أعراض البرد بدأت في الظهور. تجنب السهر لساعات طويلة ليلًا أو شرب الكحول. يمكنك أحيانًا أن توقف نزلة البرد من التأثير عليك إن استطعت أن تواجهها مبكرًا بما يكفي. يمكن أن تسبب الدورة الشهرية تفشي قرح الزكام عند بعض النساء، ولهذا لابد أن تتوقعي المشكلة وتمنعيها قبل أن تحدث كل شهر. تأكدي من الحصول على القدر الكافي من النوم، ما إن تقترب دورتك الشهرية وتناولي ما يكفي من الطعام وحافظي على شرب ما يكفي من الماء. تساعدك هذه العادات على تقليل أعراض الدورة الشهرية الأخرى أيضًا. يمكن أن يعيش فيروس الحلأ البسيط فوق فرشاة الأسنان ولهذا فلابد من تغييرها بشكل دوري. تخلص من فرشاة الأسنان كلما أصابتك قرحة زكام وغيرها مرة أخرى عندما تتخلص من قرحة الزكام. سيساعدك ذلك على منع الإصابة بتفشي لقرح الزكام مرة أخرى بعد انحسار المرة الأولى.

english_section_name: Avoiding Triggers


summary: التزم بحمية غذائية متوازنة العناصر اشرب المزيد من المياه. استخدم الوسائد. استخدم فوطًا ماصة. حافظ على مستوى جيد من النظافة الشخصية. تناول المسكنات. قوِّ جهازك المناعيّ كن نشيطًا.

document: . يحميك الاعتناء بنظامك الغذائي من الإصابة بأي أمراضي في المعدة أو الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، يمنحك تجنب الطعام الحار والغني بالدهون والوجبات السريعة ببساطة نظامًا هضميًا أكثر صحة وأقل عرضة للمشكلات. الجأ إلى المزيد من الحبوب الكاملة والخضراوات ذات الأوراق الخضراء والفواكه واللحوم الحمراء.   تساعد إضافة الألياف والحبوب المغذية إلى نظامك الغذائي في تليين البراز وتسهيل حركات أمعائك. حاول أن تُلاحظ أي الأطعمة تسبب لك الحساسية أو تُربك معدتك. تذكَّر أنه ليس لتلك الأنواع قاعدة ثابتة بالضرورة، فكل شخص يختلف عن الآخر. قد تزيد الفضلات الدهنية من احتمالات انسداد قناة الناسور، وبالتالي يمكن أن تدفع نحو تكوين خراج حول الشرج، وهو السبب الرئيسي للألم لدى من يعانون من النواسير. يُنصح بشرب لتر ونصف من المياه يوميًا إذا لم يقل طبيبك ما يخالف ذلك. توقف عن شرب الكحوليات والصودا، واستهلك بدلًا منها كميات أكبر من المياه وعصير الفواكه. يساعد ذلك على الوقاية من الإمساك الذي يضغط على ناسورك.   يجعل الاستهلاك الكثيف للمياه عملية الإخراج أكثر نعومة، ويساعد على تنظيف الأمعاء، وبديهيًا إذا شربت كميات كبيرة من المياه فسوف تشعر بالحاجة إلى دخول دورة المياه أكثر من المعتاد. تمنع المياه أيضًا انسداد الأمعاء، خاصةً لدى ممن يعانون بعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل: مرض كرون وتضخم القولون السمي وغيرهم. تخفف المياه الصديد لدى المصابين بالناسور وبالتالي تقلل من احتمالية تكوُّن الخراج. تجنب زيادة الضغط على ظهرك ومؤخرتك وساقيك إن كان عملك يجبرك على الجلوس لعدة ساعات، لاسيما إذا كنت مصابًا بناسور شرجي. يمكن تحقيق ذلك من خلال الجلوس على وسادة أو "وسادة الكعكة" بدلًا من الكرسي التقليدي.  أبقِ هذا في بالك في جميع الأحوال: راحتك في المقام الأول. حاول تجنب الأوضاع التي تدرك أنها لا تريحك أو أحضِر معك وسادة أو أية وسيلة مساعدة. إذا كان ناسورك يسبب لك تسريبًا غير مرغوب فيه بالأسفل (دم أو صديد أو أية سوائل أخرى)، فإن ارتداء فوطٍ ناعمة وماصة يزيح من على صدرك هذا القلق، حيث تعمل الفوط عمل الأسطح ماصة.  حفاضات الكبار مفيدة أيضًا، لكنها أكبر وأكثر تسببًا في الإحراج إلى حدٍ ما؛ بينما الفوط أنحف وأسهل بكثير في التعامل معها. تأكد من غسل نفسك بعد كل حركة أمعاء أو استخدام للمرحاض. الخطوة الأولى للوقاية من العدوى هي أن تتجنّب بقاء أية بكتيريا على جلدك، خصوصًا عند استخدام الحمامات العامة أو تعرضك لتسريب.   احتفظ دائمًا بمناديل مبللة معك لاستخدامها بدلًا من الاغتسال إذا كنت بالخارج، إلى أن تصل إلى المنزل. ما تتعرض له يديك هو أكثر سبب يعرضك للجراثيم، وبالتالي يجب أن تبقى اليدين نظيفتين. غيِّر ملابسك الداخلية مرة واحدة على الأقل يوميًا وغيِّر المناشف بعد كل استحمام أيضًا. تمنع كلا الخطوتين انتشار الجراثيم ونمو البكتيريا، مما يمكن أن يقلل من تهيُّج المنطقة الشرجية وبالتالي يساعد في القضاء على الأعراض المزعجة التي يعاني منها المصابون بالناسور. الإيبوبروفين عقار غير منشط ومضاد للالتهاب، وهو مسكن يمكنك أن تختار استخدامه لعلاج ألم الناسور. عادةً ما تكون النواسير الشرجية مصحوبة بألم مستمر يسبب الرعشة، ويزداد سوءًا بقوة عند الجلوس. تحدث إلى طبيبك حول الجرعة الملائمة لحالتك.   من الناحية المرضية، الألم هو أحد مضاعفات انسداد قناة الناسور عندما تمتلئ القناة المسدودة بالصديد بدلًا من تصريفه، لردجة أن تؤدي هذه العملية في النهاية إلى تكوُّن الخراج أو كيس من الصديد قرب سطح الجلد. يمكن أن يكون الألم مصحوبًا أيضًا بإحساس بالتهيُّج في جلد المنطقة الشرجية بسبب تصريف الصديد. . يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي وتناول أطعمة غنية بأحماض أوميجا 3 إس وأوميجا 6 إس، والغنية بفيتامين سي، مثل: السمك وزيت الزيتون والفواكه الحمضية، على تقوية النظام المناعي وتقليل مستويات الالتهاب التي قد تعانيها بسبب الناسور. يمكنك أيضًا تناول مكمل غذائي إذا شعر طبيبك بالحاجة لذلك.  ممارسة التمارين وشرب الكثير من المياه والنوم الجيد والحفاظ على النظافة الشخصية كلها خطوات رائعة يمكنك اتخاذها نحو صحة أفضل، أما لو كانت لديك أية عادات سيئة -كالتدخين- فتذكَّر أزمتك الصحية كسبب يحفزك للإقلاع عنها. إذا كانت حالتك تسمح بأداء بعض التمارين البسيطة واللطيفة، مثل: المشي البطيء أو ما شابه، فافعل ذلك لتحسين صحتك وللمساعدة في القضاء على الضغط. الشعور بالضغط يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية العامة، كما يحفز ظهور المشكلات والأمراض ويهيِّج معدتك ويؤثر فيما بعد على نظامك الهضمي وعاداتك الغذائية بالكامل، وهو ما يضعك في حلقة مفرغة من المعاناة.   توقف والتقط أنفاسك إذا شعرت بأي ألم أو عدم قدرة على استكمال التمرين، وانظر للأمر كما لو أن جسدك يخبرك أن الله لا يكلف نفسًا إلا وسعها! اطلب من طبيبك أن يرشدك لأي نوع من أنواع الرياضات أو التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل. ينصح عدة أطباء بتصفية ذهنك وإزالة التوتر ومحاربة الاكتئاب، وهو ما يعزز حالتك المزاجية والصحية بشكل عام.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: اعرف الأسباب والعوامل المهيِّئة للإصابة. تعرف على العلامات والأعراض. تعرف على الأنواع المختلفة من النواسير. تعرف على مضاعفات الناسور الشرجي.

document: ترتبط معظم الحالات بأمراض التهابية مزمنة، مثل: مرض كرون وداء السل، وينتج البعض الآخر من التهاب الرتج أو الأورام أو الرضح المزمن، كما يمكن أن تؤدي جراحة أو إصابة إلى إنتاج ناسور، مثلما يحدث في حالة ناسور المرارة أو ناسور الشرايين والأوردة.   قد تكون نواسير المستقيم والمهبل عرض ثانوي لمرض كرون أو إصابات عملية الولادة أو العلاج الإشعاعي أو السرطان. تكون النواسير عند الأطفال والرضع خلقية غالبًا، وتؤثر على الأولاد أكثر من البنات. يأتي؛ بشكل عام، أي ناسور مصحوبًا بهذه الأعراض:   التفريغ المستمر (الصديد). الألم (المرتبط بالعدوى). فتحة واحدة أو أكثر. النزيف. ألم في البطن. الإسهال. فقدان للشهية. فقدان الوزن. الغثيان والتقيؤ. الناسور، اصطلاحيًا، هو قناة أشبه بالأنبوبة لها فتحتين؛ "واحدة ابتدائية"، تؤدي إلى أخرى خارجية تُسمى "الفتحة الثانوية". العديد من أنواع النواسير معروفة، لكن 90% من النواسير تكون شرجية.   وقد تتخذ النواسير الأشكال التالية:    الناسور الأعور: رابط بين سطحين، بحيث تكون إحدى النهايات مغلقة والأخرى مفتوحة. يمكن أن يتحول إلى ناسور كامل إذا لم يتم علاجه.  الناسور غير المكتمل: رابط لديه فتحة خارجية واحدة.  الناسور المكتمل: رابط بين الفتحة الداخلية والخارجية.  ناسور حدوة الفرس: رابط على شكل حرف U بين فتحتين خارجيتين حول فتحة الشرج. للأسف لا تتوقف المشكلة عند أعراض الناسور، حيث يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خاصة به، وهي كما يلي:   إفرازات تنتج التهابًا حول منطقة الشرج. مرض كرون. أورام في القناة الشرجية. مرض الفطر الشعاعي. عدوى المتدثرة (عدوى جرثومية). التعرض لصدمة قوية. تشققات حول منطقة الشرج. عدوى الجهاز الهضمي. لهذه الأسباب، يُنصح بشدة بتنظيف فتحة الشرج جيدًا بعد استخدام المرحاض، ومعرفة قواعد الأمان العام والنظافة الشخصية، واستخدام المناديل المبللة بعد استخدام المرحاض وإلقائها بسلة النفايات بعد كل استخدام.

english_section_name: Understanding Fistulas

summary: اذهب إلى الطبيب. اخضع للجراحة. توخّ المزيد من الحذر إذا كنت مصابًا بالناسور بالقرب من المريء. تابع حالتك مع طبيبك. استخدم مضادات حيوية بإذن الطبيب.

document: يبدأ التشخيص بالفحص البصري، ثم يعقبه تنظير سيني لاستبعاد احتمال مرض كرون، ورغم ذلك، لمعرفة أبعاد حالتك، سوف يُجري طبيبك واحد أو أكثر من الاختبارات التالية أيضًا:    الآشعة المقطعية (مسح CT) . يجرى هذا المسح خاصة للمرضى ممن يعانون مرض كرون بشكل خاص. يشير مسح CT إلى مرحلة الالتهاب التي تسبق احتمالية تكوُّن الناسور، بالإضافة إلى إظهار تجاويف الخراج لتحديد ما إذا كان المريض بحاجة إلى عناية جراحية.  التصوير بالرنين المغناطيسي MRI. طريقة مفيدة لتحديد أي نواسير معوية من خلال الكشف عن تغيرات التهابية أو تراكم للسوائل في قناة الناسور.  تصوير الناسور. طريقة تستخدم أشعة إكس، حيث يتم إدخال وسيط للتصوير في الجزء الخارجي من الناسور لتوضيح مساره ومدى عمقه عبر الأنسجة، مما يساعد في اختيار العلاج.  تخطيط الصدى. يصاحب ذلك فحصٌ جسدي يمكن اللجوء إليه للتعرف على أي وجود للخراج أو تراكم السوائل التي قد تكون موجودة في قناة الناسور.  تنظير المثانة. مفيد في حالة "الناسور المعوي المثاني" الذي يصل الأمعاء بالمثانة.  الفحوصات المجهرية. قد تتطلب الحلة إجراء تحليل بول في حالة الناسور القولوني المثاني خاصةً عند وجود صديد. التدخل الجراحي هو العلاج الأكثر شيوعًا للنواسير، والذي يُسمى "بَضْعُ الناسور". سوف تزيل هذه العملية الناسور وأي صديد أو تجمع للسوائل داخله. بضع الناسور فعال في أكثر من 85% من الحالات.   تحدث عملية أخذ رقعة من أنسجة جدار المستقيم في جراحة بضع الناسور في حالات النواسير الشرجية، ويتم فيها إدخال الأنسجة الصحية المحيطة بالناسور داخل تجويفه لتأكيد منع انسداده بواسطة البراز في حالة ارتداد العدوى. الغرزة الخزمية (تمرير خيط في الناسور لإبقائه مغلقًا خلال التصريف) هي طريقة تم رصد استخدامها أيضًا في حالات بضع الناسور. رغم ذلك، يستغرق هذا الإجراء عدة زيارات لطبيبك حتى تتعافى وتسقط الغرزة في النهاية. هناك "علاج بقطع الغرزة" يُعرف باسم "علاج الصيغة القلوية" والذي أثبت فاعلية شديدة في كل الأنواع البسيطة والمعقدة من الناسور الشرجي، ورغم ذلك، يستغرق هذا العلاج بضعة أشهر حتى التعافي الكامل، لكن الميزة أن فرص ارتداد العدوى بعد علاجه ضئيلة. الإصابة بالنواسير بين المريء والقصبة الهوائية والشعب الهوائية بمثابة الخطر الذي يهدد حياة المريض، ولذلك يتطلب الأمر علاجًا فوريًا ومستمرًا، فلو تُركت هذه النواسير دون علاج، يمكنها أن تحفز تكوين خراجات مزمنة في الرئة والتهاب رئوي قاتل. يتوفر العلاج من خلال عدد من الإجراءات الطبية، مثل:    توسيع المريء. رغم ذلك هذا العلاج غير شائع لأنه نادرًا ما يستمر لأكثر من بضعة أيام.  دعامات شبكية معدنية مرنة. وهي أكثر الطرق فاعلية في الحفاظ على انفتاح وبناء المريء.  دعامات شبكية مغطاة بالبلاستيك. يمكن استخدام ذلك أيضًا في حالات انسداد نواسير القصبة الهوائية والمريء، فبعضهم يُقوى بواسطة صمامٍ يمنع الارتداد عندما يكون الناسور قرب العضلة العاصرة للمريء. من الضروري أن تتابع حالتك مع طبيب قبل الجراحة، لا سيما إذا كنت تعاني مرضًا التهابيًا مزمنًا، مثل: مرض كرون. في هذه الحالات، تكون النواسير مجرد أعراض جانبية يحتاج السبب الحقيقي ورائها فقط إلى علاج.   هناك مشكلات أخرى تتعلق مباشرةً بالنواسير المعوية لا بد أن يتابعها المريض دوريًا: تجنّب حدوث أي تقيح أو تلف للأنسجة من خلال علاج أي علامات على العدوى، مثل: التهابات الأنسجة المحيطة بالنواسير، والتحكم في تصريف الناسور مع الحفاظ على عناية جيدة بالجلد والأنسجة القريبة منه. يمكن الوصول إلى التغذية المطلوبة من خلال اتباع أسلوب التغذية الوريدية الذي يُنصح به للنواسير البارزة بشدة. سوف يمنع هذا فرصة نقص التغذية. قد يساعد استخدام المضادات الحيوية على تقليل فرص تكوُّن أية عدوى في منطقة الناسور، لا سيما في حالات الناسور المعوي. يشير ارتفاع مستوى خلايا الدم البيضاء إلى وجود عدوى قد تحتاج إلى علاجها بمضاد حيوي مناسب.   لا يجب تناول المضادات الحيوية بشكل تلقائي ما لم يشعر طبيبك بحاجة إلى وصفها لك، ذلك لأن معظم المصابين بالنواسير يعانون من اضطرابات أو أمراض مزمنة بالقولون، وبعضها يتم تحفيزها بواسطة الاستخدام غير المنضبط للمضادات الحيوية. يجب استخدام المضادات الحيوية فقط لعلاج عدوى الناسور وإزالة الأعراض، مثل: الألم شديد القوة المصحوب أو غير المصحوب بخراج وتهيُّج البشرة "الاحمرار" واستمرار ارتفاع درجة حرارة الجسم لأكثر من 24 ساعة. يمكن علاج النواسير مبدئيًا من خلال علاج مركب من الميترونيدازول والسيبروفلوكساسين أو الفانكوميسين. يتم أخذ الميترونيدازول بجرعة 250 إلى 500 جرام كل 8 ساعات، والفانكوميسين بجرعة 125 إلى 250 جرام كل 6 ساعات أو ثلاث مرات يوميًا بعد ساعة من تناول الطعام.

english_section_name: Getting Treatment


summary: قرّر أين سيكون أرنبك؛ في مكانٍ مغلق في الداخل، أم في الهواء الطلق. خصص المساحة التي سيكون من المسموح لأرنبك البقاء بها. احمِ أشيائك في المنطقة الخاصة بالأرنب. احصل على قفصٍ للأرانب. درّب أرنبك منزليًا.

document: هنالك مزايا فريدة وعيوب لكلٍّ منها، لذازِن كل اختيار منهما قبل اتخاذ القرار النهائي.  إذا كنت ستسكن الأرنب في الهواء الطلق؛تأكد من أن لديه مكان آمن للعيش فيه يحميه من الحيوانات المفترسة والعناصر الطبيعية. حتى المناطق الحضرية بها تهديدات مثل الراكون والقطط التي يمكن أن تضر أرنبك أو تقتله؛ لهذا ستحتاج أن تتأكد من أنه محميّ. تأكد أيضًا أنك تمُده بالكثير من الرفقة والتفاعل الاجتماعي. سيكون من المفيد أيضًا أن تعطي الأرنب حظيرة في الهواء الطلق ليلعب بها خلال اليوم. لو أقام الأرنب في مكان داخلي؛فتذكر أن الأرانب تحب المضغ. ستحتاج لأن تحمي أثاثك وممتلكاتك من تضررها. سيحتاج أيضًا إلى تعريضه يوميًا لأشعة الشمس لتساعده في إنتاج فيتامين د، لذلك أخرجه يوميًا للضمان بقاء صحته جيدة. هل ستسمح له بالتجول في البيت كله، أم أن هنالك غرفة معينة ستحفظه بها؟  سيحتاجأرنبكلعدة ساعات من التدريب خارج القفص كل يوم. عند اختيار المنطقة الخاصة به تذكر أنه سيحتاج مساحة كافية ليستكشفها ويتجول بها للتأكد من أنه يقوم بالتمارين الكافية. على الأقل غرفة كاملة ستكون كافية.  ضع في اعتبارك أن كلما كبرت المساحة التي ستسمح لأرنبك بالتجول فيها، كلما زادت إجراءات حماية الأشياء من الأرانب. الأرانب تحب مضغ الأشياء، وهذا لن يُخرب أثاثك وأشيائك فقط، وإنما سيكون قاتلًا أيضًا للأرنب. ستحتاج لإزالة أو حماية أشياء محددة في منطقة الأرنب.  إزالة الأسلاك الكهربائية بعيدًا عن متناول الأرنب أو تغطيتها لمنعه من مضغها. احصل على أنابيب بلاستيكية طويلة من متجر الخردواتلتغطية الأسلاك الكهربائية. قُص الأنبوب بحرص طوليًا وادفع الأسلاك داخلهباستخدام المقص أو السكين.  غَطِ مآخذ التيار الكهربائي بالمقابس الواقية للأطفال. أزِل أية نباتات من المنطقة. تمتلك الأرانب جهازًا هضميًا حساسًا، وتناوُل أي نباتات غير مألوفة لهم من شأنهِ أن يُمرضهم. استمر في الإشراف على أرنبك خلال تجوله في المنزل. الأرانب قد تتسلل بسهولة من خلال الفتحات الصغيرة وتصل لمناطق لم يكن من المفترض لها أن تصل لهاحتى إذا كنت تعتقد بأنك قد أزلت كل شيء من متناوله. هذا ينطبق بشكل خاص على الأرانب الصغيرة. بشكل عام الأرانب على مايرام مع غيرها من حيوانات المنزل الأليفة من القطط والكلاب، طالما أنهم حسنو السلوك. الجراء بشكل خاص يجب أن تكون مدربة جيدًا قبل أن تسمح لهم بالتفاعل مع أرنبك، لأنها قد تؤذيه أثناء محاولتها اللعب معه. سيحتاج أرنبك إلى مكانٍ لينام فيه، ويأكل ويشرب ويرتاح. اختيار القفص الملائم مهم جدًا للحفاظ على أرنبك صحيّ وسعيد.  كقاعدة عامة، أرنبك يجب أن يكون قادرًا على التمدد بشكل كامل داخل هذا القفص والوقوف على قدميه الخلفيتين دون الاصطدام بسقفه،ولقياسات أكثر واقعية، أقل ارتفاع موصى به 60×60×90 سم. اختر قفصًا بدون أرضية سلكية. يمكن أن يؤذيهذا قدمي أرنبك. بدلًا عن هذا ابحث عن أرضية بلاستيكية صلبة. إذا لم تجد سوى أقفاص ذات أرضية سلكية، ضَع قطعة من الخشب أو البلاستيك عليها للتأكد من أن أرنبك يشعر بالراحة. يمكنك أيضًا استبدال قفص الأرانب بقفص للكلاب أو القطط طالما أنه كبير بما يكفي. يجب أن يحتوي القفص على سجادة صغيرة أو حصيرة وبعض القشّليستلقي عليها الأرنب.  إذا عاد الأرنب إلى القفص الخاص به، اسمح له بالبقاء هناك ولا تجبره على الخروج منه. الأرانب عادة تستخدم أقفاصها كمنطقة آمنة حيث يمكنهم أن يستريحوا ويسترخوا. تأكد من أن أرنبك لديه مكان يمكنه الاختباء فيه داخل القفص. الأرانب حيوانات جحورية وتحتاج لمنطقة آمنة صغيرة ومظلمة. علبة حذاء ستؤدي الغرض ولكن كن على استعداد لتغييرها دوريًا لأنه من المحتمل أن يأكلها. الأرانب مثل القطط يمكن تدريبها على استخدام درج الفضلات.  أولًا راقب في أي ركن من القفص يختار الأرنب أن يقضي حاجته، ثم ضَع درج الفضلات هناك. عندما يستخدم الأرنب درج الفضلات باستمرار، يمكنك السماح له بالتجوال أكثر خارج قفصه. ضَع أكثر من درج فضلات في منطقة تجواله لتشجيعه على استخدامها. استخدم دائمًا التعزيز الإيجابي عند تدريب الأرنب، ولا تستخدم أبدًا العقوبات. المكافآت تتضمن الأشياء التي يحبها الأرنب. إذا كان الأرنب جيدًا اجتماعيًا ويحب الناس، كافئه بالمديح وبتزيينه. تجنب استخدام حصوات تثقل من درج الفضلات، حيث أن الأرنب قد يأكل الكتل لتتسبب له بانسداد في الأمعاء. استخدم داخل درج الفضلات أشياء مصنوعة من الخشب أو الورق أو أشجار الحمضيات. يمكنك استخدام ورق الجرائد أيضًا رغم أنه ليس ماصًّا.

english_section_name: Setting Up Your Rabbit's Home

summary: اعطِ أرنبك كميات غير محدودة من التبن. وفّر لأرنبك الكثير من الماء. أضِف الخضروات الطازجة لغذاء الأرنب. اطعم أرنبك الفواكه كهدية صغيرة. قدّم الغذاء المُركّب للأرانب بكميات محدودة. تجنب إطعام الأرنب أي شيء لا تتضمنه هذه القائمة.

document: التبن يُشكّل أساس النظام الغذائي للأرنب.هذا ليس مُهمًا كمادة مغذية فقط، ولكن أليافه أيضًا. بما أن الأرانب تنظف نفسها بنفسها، فهي غالبًا ما تبتلع الكثير من الشعر. بدون وجود الألياف الكافية، يمكن لكُرات الشعر أن تسُد الجهاز الهضمي الأمر الذي من شأنه أن يصرعها. مَضغ التبن أيضًا يُحافظ على أسنان الأرنب بطولٍ صحيّ ببَرْيهم ومنعهم من النمو المبالغ فيه.  أطعم أرنبك قشٌ أساسه النباتمثل العشب والشوفان والقمح. أنواع القش الأخرى مثل البرسيم قد تكون غنية جدًا بكمية من الكالسيوم والبروتين أكبر مما يمكن لأرنبك وأن يتحمُّلها. حتى تختار قَشّ ذو جودة عالية، ابحث عن ما يكون فيه مسحة من اللون الأخضر ورائحة حلوة. القش ذو النوعيات الرديئة يكون أصفرًا تمامًا وربما تكون رائحته عفِنة؛فلاتُطعم أرنبك قشّ جودته رديئة.  إذا لم تستطع إيجاد نوعٍ جيدٍ من القشّ في متجر الحيوانات الأليفة في منطقتك، فهناك نظام إليكتروني لبعض الشركات التي يمكن أن تقوم بشحن التبن المناسب لك.  الأرانب يمكن أن تتغذى على التبن منذ الولادة. كما هو الحال مع معظم الحيوانات،فالماء ضروري للصحة الجيدة. دون الكمية الكافية من الماء، فقد يُصاب الأرنب بالجفاف ثم بفشل في أجهزته ويموت. أرنبك يجب أن يحصل على الماء العذب للشرب في جميع الأوقات.  زجاجة المياه السيراميك/وعاء الفولاذ غير القابل للصدأ كافٍ لتقديم الماء لأرنبك. ضع في اعتبارك أن أرنبك يمكنه أن يشرب من الوعاء أكثر من الزجاجة، وهذا أمر صحيّ. يمكنك البدء بالاثنين لمعرفة أيّ شيء يُفضله. أيًّا كانت الطريقة التي اخترتها لتزويد الأرنب بالماء تأكد من استخدام المنتجات الخالية من الرصاص. استبدل المياه القديمة بمياه نظيفة كل يوم. أيضًا تأكد من غسل زجاجات المياه والأوعية بالماء الساخن والصابون يوميًا لمنع تكاثر البكتيريا. اشطفها جيدًا للتأكد من إزالة جميع آثار الصابون منها. أفضل الخضروات للأرنب هي الخسّ والقرنبيط والجزر والكزبرة والسبانخ والكرفس.  يجب أن تكون جميع الخضروات التي تقدمها للأرنب طازجة. الخضروات التي قد تكون قديمة لبضعة أيام فقط يمكن أن تُمرضه. قدّم الخضروات رطبة لتزيد من كمية السوائل التي يأخذها الأرنب ولمساعدة الغذاء على التدفق بسهولة أكبر عبر الجهاز الهضمي. بدِّل الخضروات التي تقدمها للأرنب كل يوم؛فبعض الأرانب عندما تتغذى على نوع واحد من الخضروات كل يوم يمكن أن تظهر عندها رواسب في المثانة والتي قد تتشكل لتصبح حصوات في المثانة. مثال نموذجي على هذا هو الجزر الذي يحتوي على الأوكسالات- نوع من الأملاح. التغذية على الجزر كل يوم يمكن أن يُعرّض الأرنب إلى مشاكل في المثانة،ولتجنب هذا، لا تُقدّم نفس الغذاء له ليومين متتالين. إذا أكل أرنبك الجزر في يوم، قدّم له البروكلي في التالي حتى لا تفسد الأمور. الفواكه يجب أن تعتبر كمُكافأة ويجب أن لا تُشكل قاعدة غذاء الأرنب. بشكل عام يجب أن تُحدد حصص الفواكه للأرنب بما لا يزيد عن ملعقتين يوميًا.  جميع الفواكه تعتبر آمنة لتغذية الأرنب طالما أنها بكميات صغيرة مُتحكّمٌ بها. اخلط الفواكه يوميًا مثل ما تفعل مع الخضار. الغذاء المجمع التجاري بشكل عام ليس ضروريًّا لتغذية الأرنب-لا يُقدّم الألياف ولا تدريب الأسنان اللذان يقدمهما القش، كما أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية يمكن أن تسبب السمنة للأرنب عند أكل الكثير منها، ويمكن أن يوفر للأرنب الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الأرنببكميات محدودة.  تذكّر أن الغذاء المُركّب للأرانب يجب أن يكون تكملة فقط لغيره من الأغذية ولا يُشكّل الأساس لغذاء أرنبك. اختر غذاءً مُركّبًا أساسه عُشبيّ بدلًا عن الذي أساسه البرسيم، فهو يميل إلى أن يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن يسبب السمنة. الغذاء المُركّب يكون في شكلين: مزيج ومطروح. أنواع المزيج تحتوي على مواد مُغذية مفرّدة في كُرة، بينما المطروح تختلط فيه جميع المواد المغذية بداخل كل كُرة. اختر المطروح ليحصل أرنبك على كل العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها. في أنواع المزيج أرنبك قد يختار الكُريات اللذيذة ويهمل الأخرى مما يؤدي إلى خلل ما في تغذيته.  تحدّث مع طبيبك البيطري عن الكمية المثالية من البروتين لأرنبك. يوصي البعض بتقديم حصة تصل غلى ملعقة كبيرة يوميًا للأرانب البالغة.  إذا بدأ أرنبك بإهمال القش، فقلّص حصته من كُريات الغذاء المركب. نقص الألياف التي يحتوي القش عليها يمكن أن يتسبب في انسداد فادح في الجهاز الهضمي، لذلك تأكد من أن القش هو الغذاء الأساسي للأرنب. تمتلك الأرانب جهازًا هضميًا حسّاسًا،فيجب ألا تُطعمهم أي شيء غير مألوف. تجنب تحديدًا المكسّراتوالبذوروالذرة وأي حلوى مثل الشوكولا. لن يستطيع الأرنب أن يهضم هذه الأطعمة واستهلاكها يمكن أن يصرعه.  تجنب أيضًا مكافآت الأرانب الذوّاقة. فيمكن أن تكون ضارة له. تأكد من طبيبكدائمًا قبل أن تُطعم أرنبك شيئًا جديدًا.

english_section_name: Giving Your Rabbit the Correct Diet

summary: تعقيم أو خصي أرنبك. وفّر الكثير من الألعاب لأرنبك. العب مع أرنبك. تعامل مع أرنبك بلطف. قم بالاعتناء بأرنبك بشكلٍ منتظم. خُذ أرنبك لزيارة الطبيب سنويًا. راقب علامات الضيق والمرض على الأرنب الخاص بك.

document: اذهب لطبيبك البيطري واطلب منه تعقيمها أو خصيها، هناك العديد من الفوائد الصحية لتعقيم أو خصي الأرانب بغض النظر عن جنسها.  الأرانب المعقمة أو المخصية هم أقل ممارسة لوضع العلامات، لأن التعقيم يقلل الرغبة في وضع العلامات على منطقتهم. سيكون أرنبك أقل عدوانية بكثير. الأعضاء التناسلية للأرانب أكثر عرضة للسرطان مع تقدمهم في السن وإزالتها يزيل هذا الخطر. تخطى هذه الخطوة إذا كنت تنوي على تناسل الأرانب. هذا آمن إذا كانت لديك مساحة تكفي للجميع وتعليمًا جيدًا حول طرق تربية الأرانب.في هذه الحالة، تأكد من زيارة الطبيب البيطري بانتظام للتحقق من صحة أرنبك الإنجابية. الأرانب تمضغ عادة، لذا فإعطائهم الألعاب يضمن أن شيء آخر غير أثاثك هو الذي سيتم مضغه. لن تحتاج إلى ألعاب الأرانب الغالية أو قطع من الكرتون المقوى، فلُفافاتِ المناشف الورقية والخشب غير المعالج الخال من الكيماويات سيُبقي أرنبك سعيدًا ومُرفهًا. تجنب ألعاب المطاط. إذا ابتلع الأرنب قطعة من المطاط قد تسُد الجهاز الهضمي. الأرانب مخلوقات نشطة وتحب اللعب. هناك ألعاب عديدة رائعة يمكن أن تلعبها معه وتروق لكلاكما وتبقيكما في حالة جيدة.  أعِد بعض زجاجات البولينج واسمح للأرانب بأن توقعهم أرضًا. الأرانب النشطة ستحب هذه اللعبة. بعض الأرانب تحب أن تنقر الألعاب حولها وتعيدها أنت لها، كعكس للعبة جلب الأشياء. ابنِ مسارًا مليء بالعقبات لأرنبك. الأرانب تحب الاستكشاف، لذا انتبهلهذا في مسار العقبات. تأكد من استخدام خامات مثل ورق الجرائد أو الورق المقوى حتى لا تضر الأرنب.  اسمح دائمًا لأرنبك بالراحة إذا كان يريد هذا. عندما يفقد الاهتمام بلعبة ما لا تجبره على الاستمرار. الأرانب لديها عظام هشة يمكن كسرها بسهولة إذا تم التعامل معها بعنف. عليك دائمًا أن تكون لطيفًا لحمايتها من الأذى.  إذا كان أرنبك يقاوم عندما تحاول الإمساك به، فلا تجبره. الأرانب التي تقاوم بشدة يمكن أن تكسر عظامها أو تشد عضلاتها، اتركها وحيدةً حين تقاوم التقاطك لها. عوّده على أن تحمله بهدوء. الأرانب والحيوانات التي تعيش في الجحور تَفزَع سريعًا. دَعهُ يعتاد أولًا على المداعبة، وعندما يصبح معتادًا للرفقة البشرية، جرّب رفع قدميه الأماميتين شبرًا واحدًا فوق الأرض، ثم ابق جالسًا عندما تحمله في أول بضع مرات، ثم ضعه في حضنك. أخيرًا، تقدّم إلى حمله وأنت واقفًا. لحمل أرنبك بشكل صحيح ضع يدًا واحدة تحت صدره وواحدة تحت مؤخرته. إذا كنت قلقًا من أن الأرنب قد يخدشك، استخدم منشفة لحمله. قد تُسقِطه بالخطأ إذا خدشك. تأكد من أن جميع الحيوانات الأليفة مدربة بشكل صحيح قبل أن تتفاعل مع الأرنب. تأكد أن جميع الأطفال الصغار في المنزل يعرفون قواعد اللعب مع الأرنب. أشرِف عليهم عندما يتفاعلون معه وأوقِفهم إذا فعلوا أي شيء قد يؤذيه. الأرانب مخلوقات ذات شعر تحب أن تنظفه بنفسها. للأسف، تناول الكثير من الشعر يمكن أن يسبب لها انسداد الأمعاء الخطير. عليك تنظيف أرنبك بانتظام للوقاية من ذلك.  قم بتمشيط شعر أرنبك مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا. استخدم مشط ذو أسنان ناعمة، مثل مشط البراغيث، ومشّط شعر أرنبك كُله. سيزيلهذا الشعر المتساقط الذي ربما يبتلعه أرنبك أثناء عنايته بنفسه. الأرانب عادة ما تكون حساسة تجاه الماء، ويمكن إصابتها بانخفاض درجة حرارة الجسم بسهولة أو الوقوع في صدمة إذا غُمرت بالماء. إذا لزم الأمر يمكنك تنظيف أرنبك بمنشفة رطبة، لكن لا تغمره بالماء أبدًا. قلِّم أظافر أرنبك كل بضعة أسابيع. انظر إلى أظافر أرنبك وحدد أين تنتهي الأوعية الدموية داخلها. هذا يجب أن يكون ظاهرًا حتى لو كانت أظافر أرنبك داكنة اللون. باستخدام قصافة أظافر، قلّمها بعد نهاية الأوعية الدموية، إذا كنت تخشى إيذاء الأرنب فطبيبك البيطري يمكن أن يقوم بهذا خلال الفحوصات. إذا كنت ترى جلد جاف أو مُقشّر خلال تسريح شعر الأرنب، اتصل بالطبيب البيطري فيمكن أن يكونهذا علامة على العث أو البراغيث. يتطلبأرنبك رعاية طبية منتظمة مثل جميع الحيوانات الأليفة ليبقى في صحة جيدة. واظب على الفحوصات السنوية ولا تتردد في تحديد موعد إذا كنت تعتقد أن هناك مشكلة ما مع أرنبك. ابحث عن طبيب بيطري لديه خبرة مع الأرانب. أطباء بيطريون متخصصون في الحيوانات الأليفة غير التقليدية. بما أن الأرانب مخلوقات حساسة، فهي عرضة لعدد من الأمراض التي قد تسبب لها الوفاة، إذا لاحظت أي من الأعراض التالية راجع طبيبك البيطري فورًا.  فقدان شهية مفاجئ تصحبه غرغرة في البطن. صعوبة في التنفس. ميل في الرأس. سلس البول. كُتل أو خُراجات في أي مكان من جسم أرنبك.

english_section_name: General Care for Your Rabbit


summary: أدخل قرص تثبيت ويندوز بالكمبيوتر. اجعل الإقلاع من القرص المدمج. افتح منفذ الأوامر. اضبط سجل الإقلاع الأساسي. أعد تشغيل الكمبيوتر. افتح إدارة القرص. احذف أقسام أوبنتو.

document: قد يكون اسمه قرص الاستعادة. إن لم يكن لديك فبإمكانك إنشاؤه في ويندوز. لجعل الإقلاع يتم من قرص الاستعادة فعليك ضبط البيوس (BIOS) للإقلاع من مشغل أقراص CD/DVD. عند تشغيل الجهاز في البداية، انقر زر إعداد البيوس. عادة ما يكون الزر F2 أو F10 أو F12 أو Delete. اذهب لقائمة الإقلاع واختر مشغل أقراص CD/DVD. عند اختياره، احفظ ثم أعد تشغيل الكمبيوتر. من القائمة الرئيسية لقرص التشغيل، اختر خيار مُنفذ الأوامر. إن كنت تستخدم قرص تثبيت فاختر "Repair your computer" وهو ما سيقوم بفتح منفذ الأوامر. يؤدي هذا الأمر لحذف خيار الإقلاع المزدوج عند تشغيل الكمبيوتر، وسيتم الإقلاع إلى ويندوز مباشرة. أدخل الأمر التالي في منفذ الأوامر: bootrec /fixmbr عند إعادة التشغيل، لن ترى خيار الإقلاع إلى أوبنتو، بل سيتم تشغيل ويندوز مباشرة. ما أن تدخل ويندوز، يحين وقت التخلص من تثبيت أوبنتو القديم واستعادة مساحة القرص الصلب. انقر "البدء" ثم انقر بالزر الأيمن على جهاز الكمبيوتر. اختر إدارة ثم انقر على إدارة القرص في اللوحة اليسرى من نافذة إدارة الكمبيوتر.  في ويندوز 8، اضغط زر ويندوز + X واختر إدارة القرص من القائمة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Erase-Ubuntu-Step-6Bullet1.jpg\/v4-460px-Erase-Ubuntu-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Erase-Ubuntu-Step-6Bullet1.jpg\/v4-760px-Erase-Ubuntu-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":321,"bigWidth":760,"bigHeight":530.3296703296703,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} انقر بالزر الأيمن على أقسام أوبنتو واختر حذف. تأكد من حذف الأقسام الصحيحة. ما أن يتم حذف القسم سيصبح مساحة غير مخصصة. انقر بالزر الأيمن على قرص ويندوز واختر توسيع القسم. اختر المساحة الفارغة التي أنشأتها للتو لإضافتها لقسم ويندوز.

english_section_name: Removing Ubuntu when Dual-Booting with Windows

summary: أدخل قرص نظام التشغيل الذي تريد تثبيته. احذف قسم أوبنتو. أكمل تثبيت نظام التشغيل الجديد، أو أخرج القرص وأطفئ الكمبيوتر.

document: عندما يكون أوبنتو هو نظام التشغيل الوحيد بالكمبيوتر، فبإمكانك حذفه عبر استخدام قرص تثبيت أي نظام تشغيل. ما أن تُدخله، أعد تشغيل الكمبيوتر وأقلِع من القرص المدمج كما هو موضح في الخطوة 2 بالأعلى. ما أن تبدأ عملية تثبيت النظام الجديد، فستُمنح فرصة إنشاء وحذف الأقسام من القرص الصلب. اختر قسم أوبنتو واحذفه، وبذلك سيعود القسم للمساحة غير المخصصة. ما أن يتم حذف القسم، يتم حذف أوبنتو بنجاح من الكمبيوتر. يمكنك الآن تثبيت نظام تشغيل جديد، مثل: ويندوز 7 أو 8 أو 10.  إن اخترت عدم تثبيت نظام تشغيل، لن تتمكن من استخدام الكمبيوتر إلى بعد تثبيت نظام تشغيل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Erase-Ubuntu-Step-10Bullet1.jpg\/v4-460px-Erase-Ubuntu-Step-10Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Erase-Ubuntu-Step-10Bullet1.jpg\/v4-760px-Erase-Ubuntu-Step-10Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":256,"bigWidth":760,"bigHeight":422.8021978021978,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

english_section_name: Removing Ubuntu from a Single-Boot System


summary: أعد تشغيل جهاز بي إس بي. انقر على خيار "لعبة" Game. توجّه نحو الأسفل واختر بطاقة الذاكرة Memory Stick ثم اضغط على الزر X. حدد اللعبة ثم اضغط على زر X.

document: يمكنك التأكد من تضمين ملفات الألعاب بنجاح عن طريق إيقاف تشغيل جهاز بي إس بي ثم تشغيله مجددًا باستخدام زر التشغيل. قد تحتاج إلى التوجه نحو الأسفل قليلًا حتى تتمكن من رؤية هذا الخيار. سيؤدي ذلك إلى فتح الذاكرة الداخلية لجهاز بي إس بي حيث يتم تخزين اللعبة. سيؤدي ذلك إلى تحميل اللعبة، وستعمل اللعبة بنجاح إن كان ملف أيزو بداخل مجلد "ISO" في جهاز بي إس بي.

english_section_name: Running Games on the PSP


summary: التعرف على مسببات الألم. افحص أقواس جسدك. افحص وضعية جسدك. يجب أن تعرف أنه من الطبيعي أن تختلف أطوال رجليك. افحص حذائك.

document: اذهب لزيارة الطبيب الخاص بك فور استمرار آلام الظهر لأكثر من بضعة أيام. سيقوم الطبيب بفحص ظهرك والعمود الفقري، وسؤالك عن تاريخك المرضي، وعملك، ونظام حياتك اليومية، وقد يطلب منك إجراء الأشعة السينية على الظهر في حال الآلام الشديدة. يقوم الطبيب من خلال الفحص باستبعاد الأسباب الخطيرة التي قد تكون وراء الألم مثل حالات السرطان، التهاب المفاصل، العدوى، الكسور، أو انزلاق الغضاريف. عند استبعاد كل هذه الحالات سيبدأ في مراجعة وضعية جسدك أثناء الوقوف، والحذاء الذي ترتديه والذي قد يكون السبب وراء آلام الظهر خاصتك.  عليك أن تعرف أن طبيب العائلة خاصتك ليس بمختص في آلام الظهر والعمود الفقري، ولهذا من الأفضل أن تذهب لزيارة طبيب مختص كطبيب العلاج الطبيعي أو طبيب العظام. هناك بعض الأعراض التي يجب أن توليها الانتباه السريع في حال الشعور بها، وأن تذهب للحصول على المساعدة الطبية مثل: ضعف في العضلات، فقدان الإحساس في أي من الذراعين أو الرجلين، الحمى، فقدان الوزن المفاجئ، فقدان التحكم في التبول. بعدما تأكدت من أن السبب وراء آلام الظهر ليس خطيرًا، عليك إذن بفحص قوس القدم، فغالبًا ما تكون الأقدام المسطحة أحد الأسباب وراء آلام الظهر، حيث أن قوس القدم يعمل كممتص للصدمات ويمنع من التحميل على مفاصلك الأخرى. يمكنك فحص قدمك من خلال اختبار بسيط يُدعى "القدم المبتلة".قم بتبليل قدميك، ثم ابدأ بالسير فوق قطعة كبيرة من الورق المقوى، ثم افحص آثار أقدامك. تأكد من فحص كلا القدمين.   في حال القدم المسطحة ستجد أن الآثار المطبوعة هي لباطن القدم بأكملها دون أيّة مسافات بين الكاحل والأصابع. أما القدم ذات القوس الطبيعي ستجد أن هناك فراغ في البصمة المطبوعة بما يعادل نصف عرض القدم في منطقة باطن راحة القدم. عادة ما تكون الآثار المطبوعة لكلا القدمين متماثلة، لكن قد تختلف في بعض الحالات خاصة مع الإصابات السابقة للقدم أو الكعب، أو في حالة اختلاف أطوال الساقين. في عام 2013 أثبتت دراسة أمريكية أن النساء الأمريكيات أصحاب الأقدام المسطحة يُعتبرن عرضة لآلام الظهر السفلية بنسبة 50 % أكثر من النساء ذات الأقدام المقوسة. افحص وضعية جسدك في مرآة بالحجم الطبيعي لتتعرف إذا ما كانت وضعية قدميك أو الكاحلين تساهم في شعورك بآلام الظهر. قف أمام المرآة كاشفًا عن ساقيك، قف منتصبًا ثم ابدأ في فحص زاوية قدميك، والكاحلين، والركبتين. إذا ما وجدت قدميك تتجه للخارج في حين كاحليك يتجهان إلى الداخل، بينما تقترب ركبتيك من بعضهما البعض أو تتلامسان بالكاد، فأنت إذن أكثر عرضة لآلام الظهر السفلية، حيث أن هذه الوضعية تزيد من الضغط والتحميل على الحوض والفقرات.وهو ما نجده شائًعا في حالات الوزن الزائد، والذي يفسر آلام الظهر التي يعاني منها الأشخاص أصحاب الوزن الزائد، أو الذين يعانون من البدانة.  هذه الأعراض السابق ذكرها تكون وراثية في بعض الأحيان، لكن في أغلب الوقت تكون ناتجة عن الوزن الزائد عن الحد. في حال لم تكن تعاني من أي من الأعراض السابق ذكرها بخصوص وضعية الجسد، فعليك إذن البحث عن الأسباب الأخرى وراء آلام الظهر التي تشعر بها. يُعد اختلاف أطوال الرجلين من الحالات الشائعة، فقد ثبت بالدراسة أن نسبة 32 % من ضمن 600 مجند أمريكي لديهم رجل أطول من الأخرى بمقدار 1نصف سم إلى 1.5 سم.في حال زيادة الفرق في الأطوال عن هذا المقدار، فقد يكون له تأثيرًا سلبيًا على الصحة ويتسبب في آلام الظهر. من السهل أن تقوم بتدعيم فارق الأطوال من خلال إضافة حشوة للحذاء، هذه الطريقة سهلة وغير مكلفة ومن السهل الاستغناء عنها لاحقًا إذا ما لم تأت بنتيجة. استشر طبيب القدم أو أخصائي العلاج الطبيعي لتقييم حالتك. افحص باطن حذائك الذي ترتديه بكثرة لمزيد من المعلومات عن حالتك. يجد الأشخاص أصحاب وضعية الجسد الصحيحة أن هناك تهالك في باطن الحذاء في الجزء الخارجي من كعب القدم، نتيجة السير مع ضرب الأرض بهذا الجزء من القدم. أما في حال وجدت التهالك في منتصف الكعب أو عند الجزء الداخلي، فهذا يعني أن وضعية جسدك أثناء السير خاطئة، وهو ما يفسر شعورك بالألم في الظهر أو الركبتين.  من السهل ملاحظة هذا التهالك في الأحذية ذات النعل المطاطي المخصصة للركض، حيث أنها تتهالك بشكل أسرع مع السير أو الركض على الأسفلت. عليك أن تتنبه إلى أن تهالك نعل الحذاء عند أبعد نقطة من خارج الكعبين يعني خشونة زائدة في قوس القدم، لكنه لا يؤثر بنفس الفعالية في التسبب في آلام الظهر.

english_section_name: Identifying the Cause of Your Back Pain

summary: ابتاع الحذاء الذي يناسبك بشكل مثالي. ارتدي الأحذية التي تدعم قوس القدم. اخضع للفحص قبل شراء أحذية الركض. احصل على زوج من دعامات القدم.

document: يرتدي العديد من الأشخاص أحذية لا تتلاءم مقاساتها مع أقدامهم، لمجرد أنهم ابتاعوها أثناء موسم الخصومات على سبيل المثال. يجب عليك أن ترتدي الحذاء ذو المقاس المناسب سواء في طوله أو عرضه، لتتجنب الإصابة بالتورمات وآلام الظهر والمفاصل نتيجة التغيير من وضعية جسدك.  اذهب لاختيار الحذاء في نهاية اليوم، حيث تكون قدميك في أكبر حجمًا لها نتيجة السير والضغط عليها طيلة اليوم. عادة ما تتوفر الأحذية في المتاجر بمقاسات عرضية متوسطة، لذلك فقد تلجأ لطلب الحذاء من المصنع خصيصًا في حالة كان عرض قدميك ضئيلاً أو زائدًا عن الشائع. بعض الأحذية قد يكون لها المقاس المثالي، لكنها تتسبب في آلام المفاصل والظهر نتيجة افتقداها لتدعيم قوس القدم. في جميع الحالات عليك أن تقوم بشراء الأحذية التي تقدم دعمًا مناسبًا لقوس القدم وللكعب، لتفيدك في تحسين وضعية جسدك أثناء السير أو الركض، كما أنها تعمل على تخليصك من آلام الظهر التي تعاني منها أو على الأقل التقليل منها بشكل فعال على حسب نوعية الألم. على هذا الأساس وأثناء شرائك للحذاء، تأكد من كونه يدعم قوس القدم، به مساحة مناسبة للأصابع، مرن النعل، وله كعب قوي. ابتاع الأحذية ذات الجودة وليس بناء على المظهر وحسب.  لا مانع من ارتداء الصنادل أو الأحذية الواسعة على الشاطئ أو حمام السباحة، لكن تجنب ارتدائها والخروج للسير مسافات طويلة، أو الذهاب للتدريب.  تجنب الأحذية ذات الكعب الأطول من 5 سم، فهي تتسبب في تغيير مركز الجاذبية وتؤدي لآلام الظهر السفلية.وفي المقابل تجنب ارتداء الأحذية المسطحة تمامًا، حتى لا تضع حملاً زائدًا على كعبيك. اختر الحذاء بكعب ما بين ربع إلى نصف إنش. إذا كنت من ممارسي الركض بانتظام وتشعر بآلام في الظهر، ولديك شك أن السبب في ذلك يتعلق بحذائك أو قدميك، فعليك إذن بالخضوع للفحص في متاجر الأحذية الرياضية الكبيرة. في هذه المتاجر يوجد شخص متخصص في فحص طريقتك في السير والركض وفي فحص علامات التهالك على حذائك، عادة ما يكون هذا الشخص ذو خبرة في الركض وليس طبيبًا، ويمكنه إسداء النصائح المناسبة لحالتك. في حالة كنت تمارس الركض بشكل دوري، فعليك أن تقوم بتجديد حذائك عند قطع مسافة ما بين 560 إلى 800 كم أو كل ثلاثة أشهر أيهما أقرب.  كجزء من الفحص قد يُطلب منك الركض فوق لوح معين متصل بالحاسوب لقياس قوة الركض، أو أن يتم تصويرك بالفيديو أثناء الركض فوق ماكينة التدريب. يتم تزويدك بالحذاء المناسب على حسب حالتك لاستعادة الشكل الطبيعي لعملية السير. تأكد من أن كعب الحذاء لا تزيد صلابته في إحدى الجانبين عن الآخر، من أجل مثالية عملية امتصاص الصدمات أثناء الركض. احصل على زوج من دعامات القدم المصنوعة خصيصًا لمقاسك، وذلك في حالات القدم المسطحة بدلاً من شراء حذاء جديد. هذه الدعامات تكون عبارة عن حشوة ذات درجة معينة من المرونة يتم وضعها داخل الحذاء لتدعيم قوس القدم، والتحسين من وضعية الجسد أثناء الوقوف، السير، والركض. توفر لك هذه الدعامات امتصاص جيد للصدمات، وتجنبك الإصابة بآلام المفاصل والظهر. يمكنك الحصول عليها من خلال زيارة أطباء العظام أو الأقدام، أو أخصائي العلاج الطبيعي والموضعي.  عليك أن تدرك أن هذه الدعامات لن تقوم بالتحسين من شكل قوس القدم خاصتك مع الوقت أو التحسين من أيّة عيوب خلقية بالقدم. عند وضع الدعامات بالحذاء، سيتطلب الأمر أن تقوم بخلع بطانة الحذاء الأصلية. قد تكون الدعامات مكلفة في حال طلبت صنعها خصيصًا لحالتك، لكن يمكنك أيضًا ابتياع الدعامات المتوفرة بمتاجر الأدوية، والتي قد توفر لك راحة كافية من الألم.

english_section_name: Choosing Corrective Shoes