summary: اكتب اسمك وعنوانك في الجزء العلوي من الخطاب. اكتب تاريخ الرسالة مباشرة أسفل العنوان. أدرج سطرًا فارغًا بين التاريخ والجزء التالي من الخطاب. استخدم سطر الإشارة المرجعية في حالة احتجت إلى ذلك. اكتب عنوان مُستقبل الرسالة. ابدأ متن الخطاب بتحية متأدبة. اكتب سطر العنوان (اختياري). ابدأ فقرة المتن بكتابة مقدمة مختصرة تشرح الغرض من الخطاب. أتبع المقدمة بنص أكبر حجمًا من متن الخطاب. اختم الخطاب بأسلوب متأدب. أتبع جملة الختام باسمك. اذكر أي ملفات ملحقة بالخطاب في الجزء الأخير تمامًا منه. أدرج الأحرف الأولى من اسم كاتب الخطاب (اختياري). امضِ باسمك يدويًا بعد طباعة الخطاب.

document: اكتب عنوان الشارع والمدينة والمحافظة/ المقاطعة والرقم البريدي الخاص بك. اكتب كل ما سبق في الجزء العلوي من يمين الخطاب (بالعربية) أو يساره (بالإنجليزية)، مع ترك تباعد أحادي (مسافة سطر) بين كل سطر والآخر.   اكتب المدينة والمحافظة/المقاطعة والرقم البريدي في نفس السطر ثم عنوان الشارع ورقم العمارة أو المنزل في سطر آخر. إذا كنت ترسل خطابك مكتوبًا على الترويسة الرسمية الخاصة بك أو بشركتك، وهو ما يعني أنها تحتوي بالفعل على تلك المعلومات، فلا حاجة لكتابتها من جديد. لا تعيد كتابة عنوان المُرسل مرتين، فلا حاجة لذلك! اكتب تاريخ كتابة الخطاب أو تاريخ الانتهاء منه وإرساله، بناءً على ما تفضله.   يجب أن يكون التاريخ في نفس الجهة مع جزئية العنوان؛ اليمين في حالة كتابة الخطاب بالعربية واليسار في حالة كتابته بالإنجليزية. اكتب التاريخ بصيغة "اليوم/ الشهر/ السنة". قد تختلف تلك الصيغة فيُكتب أحيانًا الشهر أولًا، أو أن يكون المتعارف عليه هو كتابة الشهر بالحروف وليس بالرقم. اتبع النمط الشائع والمتعارف عليه في بلدك. على سبيل المثال: 8 فبراير 2013. يضمن لك ذلك أن يكون هناك فصل في الشكل النهائي للخطاب بين الجزء العلوي من الخطاب وبقية أقسامه. في حالة كتابة خطاب كمرجع أو إحالة إلى موضوع معين، فمن المفيد أن تستخدم ما يُسمى بسطر الإشارة المرجعية، والذي يبدأ بجملة: "إشارة" أو "رد بخصوص" (أو "Re:" في حالة كتابة الخطاب باللغة الإنجليزية).   اجعل محاذاة السطر في نفس جهة كتابة الخطاب؛ اليمين عند الكتابة باللغة العربية واليسار عند الكتابة باللغة الإنجليزية، مع ضمان ألا يزيد عن سطر واحد فردي. استخدم سطر الإشارة المرجعية عند الرد على خطاب آخر أو إعلان وظيفي أو الرد على طلب توضيح معلومات معينة. أتبِع سطر الإشارة المرجعية الاختياري بسطر فارغ للفصل بينه وبين الجزء التالي من الخطاب. اذكر لقب مُستلم الرسالة واسمه وكذلك اسم الشركة وعنوانها؛ الشارع والمدينة والمحافظة/ المقاطعة/ الإقليم والرقم البريدي.   يجب أن تكون كل المعلومات مُحاذاة لليمين والتباعد بين الأسطر تباعد أحادي (مُحاذاة لليسار في حالة الكتابة بالإنجليزية). يُكتب لقب واسم المستلم في سطر منفصل ثم لقبه الوظيفي في سطر تالي، ونفس الأمر بالنسبة لاسم الشركة وشارع العنوان الخاص بها، بينما تدرج المدينة والمحافظة والرقم البريدي في سطر واحد معًا. في حالة إرسال الخطاب إلى بلد آخر، فتأكد من كتابة اسم الدولة في سطر منفصل أسفل العنوان. في اللغة الإنجليزية، يتم كتابة اسم الدولة كله بحروف كبيرة "كابيتال"، مثل: EGYPT. وجه خطابك إلى شخص محدد طالما توجد فرصة لذلك، بشرط أن تتحدث إليه باختيار اللقب المناسب، مثل "السيد" أو "الأستاذ الفاضل" أو "الآنسة". في حالة كنت غير متأكد من هل الطرف الآخر ذكر أم أنثى أو لا تعرف اسم الشخص الذي تتحدث إليه، فتخطَ هذه الجزئية. أتبع العنوان الكامل بسطر فارغ. عادة ما تبدأ التحية التقليدية في الخطاب بكلمة "عزيزي"، متبوعة بلقب واسم الطرف المستقبل للخطاب. يختلف استخدام الاسم الأول أو الأخير في هذه الجزئية من المقال بناءً على ما هو شائع ومتفق عليه في بلدك. عادة ما يتبع الاسم كذلك إضافة فاصلة.   يُفترض أن يتم محاذاة التحية إلى اليمين. من الشائع في الدول العربية كتابة التحية في المنتصف، ولا مشكلة كبيرة في الاختيار بين الطريقتين. يشترط فقط عند كتابة الخطاب باللغة الإنجليزية أن تتم محاذاة التحية لليسار. إذا كنت لا تعرف جنس الطرف المستقبل، كما هو الأمر في حالة الأسماء المحايدة، فيمكنك أن تتوجه إليه بالحديث باسمه الكامل أو الاسم واللقب الوظيفي فقط لا غير. اترك سطرًا فارغًا بعد كتابة التحية. اختبر سطر العنوان بتنسيق عريض أو كاملًا بالحروف الكبيرة (في حالة اللغة الإنجليزية)، بعد إدراج التحية، وحافظ على محاذاة مع نفس جهة كتابة التحية.  اكتب عنوانًا مختصرًا لكن وصفي ويعبر بوضوح عن الغرض من الخطاب. حاول قدر الإمكان ألا يزيد عن سطر واحد. لاحظ أن سطر العنوان في الخطابات أمر غير متعارف عليه كثيرًا، لذا يجب عدم استخدامه إلا عند الضرورة القصوى وباعتدال شديد. لا تجمع بين سطر الإشارة المرجعية والعنوان في نفس الخطاب، فكلاهما يؤدي نفس الغرض تقريبًا. أدرج سطرًا فارغًا بعد سطر العنوان في حالة إضافته للخطاب. اجعل الكتابة مُحاذاة لليمين (أو اليسار في حالة الكتابة باللغة الإنجليزية)، كما لك حرية ترك مسافات البادئة في بداية كل فقرة، وإن كان من الشائع الاعتماد عليها. يجب أن يوضح هذا القسم الغرض من الخطاب وأن يتضمن كذلك على الاستنتاج النهائي الذي يجمع بين مختلف الأفكار في سياق واحد متصل.  اكتب متن الخطاب بشكل موجز. اجعل البعد بين الأسطر في كل فقرة أحادي البعد، مع ترك سطر فارغ بين كل فقرة وبعد الفقرة الختامية. يوجد أكثر من شكل لجمل الختام المتأدبة، من بينها: "تحياتي" أو "شكرًا لك" أو "أطيب التمنيات". تأكد فقط من أن يتم محاذاة الجملة الختامية في نفس جهة كتابة المقال (بناء على كتابته بالعربية أو الإنجليزية) وأن تتبعها بفصلة.  في الكتابة الإنجليزية، اكتب الحرف الأول من كل كلمة في جملة الختام كحرف كبير، وبقية الأحرف حروف صغيرة. احرص على ترك ثلاثة أسطر فارغة أسفل جملة الختام وقبل كتابة اسمك الكامل، والذي يتبعه مسماك الوظيفي في سطر تالي منفصل. في حالة إرفاق أي ملفات إضافية للخطاب، تأكد من كتابة قسم "المرفقات" في سطر منفصل أسفل اسمك ومسماك الوظيفي ثم أدرج به عناوين الملفات الملحقة بالرسالة.   لاحظ أن هذا الأمر اختياري ولا يشترط وجوده في كل الخطابات، بل يتواجد فقط في بعض الحالات الخاصة. استخدم نفس التنسيق في كتابة قسم الملحقات؛ المحاذاة في نفس اتجاه كتابة الخطاب وترك سطر فردي متباعد بين الأسطر. في حالة قيام شخص آخر بكتابة الرسالة لك على الآلة الكاتبة أو جهاز الكمبيوتر، فمن الشائع اتباعه أن يتم ذكر الأحرف الأولى من اسم الكاتب واسم عائلته في نهاية الخطاب تمامًا، بعد سطر من قسم الملحقات. يُفضل عادة أن يتم كتابة اسمك بشكل يدوي بخط الرقع (أو خط الأحرف الملتصقة في الإنجليزية) في المساحة ما بين جملة الختام واسمك المكتوب في النسخة المطبوعة. لقد تركنا مساحة ثلاثة أسطر لذلك الأمر في الخطوات السابقة كما تذكر. تُضفي الإمضاء اليدوية لمسة شخصية تكون محل تقدير من الطرف الآخر، كما تثبت أنك من قمت بإرسال هذا الخطاب به وتم بموافقتك ومعرفتك.

english_section_name: Formal or Business Letter

summary: ابدأ بوصف مختصر ودقيق للغرض من البريد الإلكتروني. ابدأ الرسالة نفسها بالتحية الرسمية المعتادة. اكتب نص الرسالة بأسلوب مختصر دون أن يخل ذلك بكون المحتوى غني بالمعلومات. استخدم جملة ختام متأدبة. اكتب اسمك مباشرة أسفل جملة الختام. أدرج بيانات التواصل معك في الجزء الأخير من الرسالة.

document: يفترض أن يذكر ذلك الوصف في حقل العنوان الخاص برسالة البريد الإلكتروني، وليس في بداية متن الرسالة نفسها.  في حالة كان الطرف الآخر ينتظر استقبال هذه الرسالة بالفعل، فيمكنك ببساطة أن تشير إلى موضوع الرسالة. لكن إذا لم يكن متوقعًا من الطرف الآخر استقبال رسالتك، فأنت بحاجة لبذل المزيد من الجهد الإضافي. اعمل على اختيار عنوان مثالي يقدر من خلاله القارئ على توقع وفهم محتوى رسالتك دون وجود أي شيء قد يدعو للشك؛ وهو ما يعني كذلك أن يحمل العنوان ما يحفز القارئ على فتح الرسالة والاطلاع عليها. عادة ما تكون على شكل "عزيزي" أو "السيد الأستاذ" متبوعة باسم الطرف المستقبل أو اسم الشركة التي تتواصل معها.   وجه خطابك إلى شخص محدد طالما كانت هناك فرصة لذلك. تجنب إرسال رسائل البريد الإلكتروني غير الموجهة إلى شخص معين، واجعل من خيار كتابة "إلى من يهمه الأمر" هي ملاذك الأخير وفي أقل قدر ممكن من الحالات. بالحديث عن القواعد الصارمة، فإن علامة الترقيم الأدق للاستخدام بعد التحية في اللغة العربية هي "/" وفي اللغة الإنجليزية ":". لكن ذلك لا يمنع أن الكثيرين يميلون لاستخدام الفاصلة بعد التحية، حتى في رسائل البريد الإلكتروني الرسمية. إذا كان جنس الطرف المستقبل مثار شك – خاصة في حالة الأسماء المحايدة – فبدلًا من كتابة "الأستاذ" أو "الأستاذة"، اعتمد على الاختصارات، مثل: "أ/" اختصار "أستاذ/ة" أو "م/" اختصار "مهندس/ة" أو اكتب الاسم مباشرة لتجنب الوقوع في الحرج. اترك سطرًا فارغًا بعد جملة التحية الرسمية. كما هو الأمر مع أي خطاب في العالم، يكون متن رسالة البريد الإلكتروني مكونًا من مقدمة ثم موضوع ثم ختام أخير أو استنتاج. تأكد من أن نص الرسالة كله، بما فيه فقرة الموضوع أو المتن، مختصرًا ومباشرًا قدر الإمكان، دون استرسال لا طائل منه.   تأكد من محاذاة النص إلى اليمين في حالة كتابة الرسالة باللغة العربية أو إلى اليسار في حالة الكتابة باللغة الإنجليزية. لا تستخدم المسافات البادئة في فقرات الرسائل الإلكترونية. اضبط المسافات بين أسطر الفقرات على خيار التباعد المفرد الأحادي، مع ترك سطر فارغ بين كل فقرة والتي تليها وبعد الفقرة الختامية كذلك. اكتب "خالص التحيات" أو "أطيب الأمنيات" أو غيرها من جمل ختام الرسائل المتعارف عليها بعد الانتهاء من كتابة متن الرسالة ثم أتبع تلك الجملة بالفاصلة.   تأكد من ضبط محاذاة جملة الختام إلى اليمين (الكتابة العربية) أو إلى اليسار (الكتابة الإنجليزية). اكتب الحرف الأول من كل كلمة من تلك الجملة بالأحرف الكبيرة في حالة الكتابة بالإنجليزية كذلك. من الخيارات المتاحة كذلك لختام رسائل البريد الإلكتروني: "شكرًا لك" أو "المخلص" أو "حظ موفق". على خلاف الأمر مع الخطابات المطبوعة والورقية، فلن يتوفر لك فرصة التوقيع بخط يديك على رسالة البريد الإلكتروني، لذا لا حاجه لترك مساحة فارغة بين جملة الختام واسمك.  تأكد من محاذاة الاسم مع نفس الجهة مع جملة الختام وبقية نص الرسالة. اترك سطرًا فارغًا بعد اسمك ثم اكتب عنوانك الحقيقي ورقم تليفونك وبريدك الإلكتروني وموقعك الإلكتروني ورابط مدونتك في حالة توفرها.  قم بمحاذاة تلك المعلومات إلى اليمين (اللغة العربية) أو إلى اليسار (اللغة الإنجليزية)، مع ضبط المسافة بين أسطر الفقرات بالتباعد الأحادي. اكتب كل معلومة منهم في سطر مخصص كذلك.

english_section_name: Formal or Business Email

summary: اذكر تاريخ كتابة الخطاب. اكتب تحية ودية في بداية الخطاب. اكتب مقدمة الخطاب والمتن والاستنتاج النهائي. اختم الخطاب باستخدام جملة وداع ختامي مناسبة. وقع باسمك.

document: أدرج تاريخ بدء كتابة الخطاب أو الانتهاء منه في الجزء الأيمن العلوي من الخطاب (الأيسر في حالة الكتابة بالإنجليزية).   اكتب التاريخ بالصيغة المتعارف عليها في بلدك. النمط الشائع عالميًا هو: الشهر- اليوم- العام، لكن قد يختلف ذلك من بلد لآخر، كما يختلف الأمر كذلك بخصوص كتابة الشهر رقميًا أم بالحروف الكاملة أو المختصرة. قد تحتاج كذلك لإدراج التاريخ الهجري أو الميلادي بناءً على طبيعة المتعارف عليه في المراسلات بينك وبين الطرف الآخر. احرص على محاذاة التاريخ في الجهة اليمنى من الخطاب (الكتابة العربية) أو اليُسرى (الكتابة الإنجليزية). تظل كلمة "عزيزي" هي الأكثر شيوعًا في الخطابات باختلاف أحوالها، لكن ذلك لا يمنع أنه في الخطابات الودية يكون لك حرية الحكم على طبيعة العلاقة التي تجمعك بمستلم الرسالة ومن ثم تحديد تحيتك الافتتاحية بناءً عليها. يمكنك أن تُلقي السلام مباشرًا وتذكر اسم الطرف الآخر في العديد من الأحيان دون وضع اعتبار كبير للرسميات.   احرص على محاذاة التحية في نفس جهة محاذاة التاريخ، بناءً على لغة كتابة الخطاب. عند الكتابة لصديق أو زميل عمل، يمكنك الاكتفاء عادة بكتابة الاسم الأول فقط. على سبيل المثال: "عزيزي محمد". للمزيد من الودية في صياغة تحية الخطاب، يمكنك أن تستبدل "عزيزي" بتحية بسيطة، مثل: "أهلًا" أو "مساء الخير" أو "السلام عليكم". في حالة مراسلة شخص أكبر سنًا أو يجب أن تظهر له قدرًا من الاحترام على الرغم من الصياغة الودية للخطاب، فيمكنك ببساطة أن تذكر لقبه واسمه، مثل: "عزيزي الأستاذ/ رشدي". في بعض الحالات يتم الاعتماد على الاسم الأخير (اسم العائلة) بدلًا من اسم الفرد، وهو الشائع أكثر في الدول الأجنبية. اترك سطرًا فارغًا بين التحية ونص الخطاب الرئيسي. يفترض أن تكون المقدمة والاستنتاج أو الخاتمة عبارة عن فقرة واحدة مختصرة للغاية، بينما عادة ما يكون نص المتن أطول بشكل ملحوظ مقارنة بالأجزاء الأخرى.   قم بمحاذاة نص الخطاب لليمين (الكتابة العربية) أو اليسار (الكتابة الإنجليزية)، لكن مع التأكد من ترك مسافة بادئة في أول كل فقرة. يجب أن يتم تنسيق النص الرئيسي للخطاب بخيار التباعد المفرد للأسطر (بالإنجليزية: Single Spaced). لا حاجة عادة لترك سطر فارغ بين الفقرات في الرسائل الودية، لكن لا مانع من الاعتماد عليها في حالة وجدت أنها تسهل من مهمة قراءة النص ووضوح فقراته. اترك سطرًا فارغًا بعد الجملة الختامية للفقرة الرئيسية من الخطاب لكي تفصل بينها وبين الجملة الختامية. قد تكون "تحياتي" هي الخيار الأبسط شائع الاستخدام، حتى في حالة الخطابات الودية. في حالة كان الخطاب وديًا بما فيه الكفاية ولا توجد كلفة بينك وبين القارئ، فيمكنك أن تعتمد على خيارات أكثر خفة ومرح، كأن تكتب: "أراك قريبًا!" أو "أنتظر ردك يا صديقي"، بشرط أن تجمعك علاقة مقربة فعلًا مع الطرف الآخر.   أتبع الختام بعلامة الفاصلة، لكن هذه المرة دون أن تكتب اسمك على محرر نصوص الكمبيوتر وتطبعه مع الخطاب. يفترض أن يتم محاذاة الجملة الختامية مع الترويسة في أول الخطاب. امضِ على الخطاب عن طريق كتابة اسمك بخط اليد بعد جملة الختام. عادة ما يكون النمط الشائع هو كتابة اسمك بخط الرقعة العربي (أو الخط المتصل في الإنجليزية) بخط اليد بعد طباعة الخطاب.  في حالة كنت تتواصل مع الطرف الآخر عن طريق الاسم الأول دون مشكلة، فيمكنك الاكتفاء بالإمضاء باسمك الأول فقط لا غير. لكن إذا كان من المتوقع ألا يعرف مستقبل الرسالة من أنت من خلال اسمك الأول فقط، فتأكد من كتابة اسم العائلة كذلك أو اسمك الثلاثي إذا قضت الحاجة.

english_section_name: Friendly Letter

summary: ابدأ الرسالة بوصف مختصر ودقيق لموضوعها من خلال حقل العنوان. ابدأ بجملة تحية مهذبة في بداية نص الرسالة الفعلي. اكتب متن رسالة البريد الإلكتروني. اختم رسالة البريد الإلكتروني بجملة تحية ختامية.

document: يتيح ذلك للقارئ أن يطلع بنظرة عين على موضوع الرسالة قبل أن يفتحها، وهو ما يمهد له صورة أولية عما يمكن له توقعه من قراءة هذه الرسالة. يمكنك الاعتماد على أي شكل من أشكال التحية المتأدبة المتعارف عليه، مثل "عزيزي" ثم أتبع ذلك باسم مُستقبل الرسالة.   حاذِ التحية إلى اليسار (في اللغة الإنجليزية) وإلى اليمين (في اللغة العربية). في حالة الكتابة إلى صديق مقرب جدًا، وكان محتوى الرسالة ودي ولا يحمل أي طلب أو تساؤل رسمي أو ما شابه، فيمكنك أن تستغني كليًا عن جملة التحية وتبدأ بذكر الاسم الأول لصديقك متبوعًا بفصلة أو أن تسأل بشكل مباشر: "كيف حالك يا محمد؟" ثم تتحدث عن موضوع الرسالة. أدرج سطرًا فارغًا بين التحية ومتن رسالة البريد الإلكتروني. كما هو الأمر مع كل الخطابات، يفترض أن يتكون نص رسالتك من مقدمة ومتن (موضوع) وختام. فقط عند الكتابة إلى صديق مقرب، قد لا يكون من الضروري الالتزام بهذه الصياغة ويمكنك أن تكتب بحرية أكثر. لست مضطرًا للالتزام بجملة ختام رسمية في حالة كنت تتواصل مع صديق مقرب، فيمكن لهذه الجملة أن تكون أي شيء مميز أو يظهر العاطفة والارتياح المتبادل بينك وبين صديقك، لكن المهم هو أن تكتب ما يؤكد أن رسالة البريد الإلكتروني قد انتهت بالفعل.  في حالة الكتابة إلى صديق مقرب للغاية، وكان موضوع الرسالة ودي ولا يحمل أي نوع من الرسميات، فمن المقبول جدًا أن تختم رسالتك عبر البريد الإلكتروني بكتابة اسمك فقط لا غير وأن تتخلى عن استخدام أي نوع من التحية الختامية أو ما شابه.

english_section_name: Friendly Email


summary: اغسلي شعرك بماء دافئ لتجنب تجفيفه. اغسلي شعرك مرة أو مرتين فقط في الأسبوع. جربي تسريحات شعر متنوعة لتجنب إضعاف بصيلات شعرك. حاولي ألا تستخدمي أجهزة التصفيف بالحرارة إن أمكن. تجنبي صبغ شعرك لمنع تفاقم التلف.

document: عندما تغسلين شعرك أثناء الاستحمام، تجنبي رفع درجة الحرارة كثيرًا لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى تجريده من الرطوبة الطبيعية وإضعاف الجذور، لكن اضبطي درجة الحرارة على درجة حرارة الغرفة أو اخفضيها لأقل قدر بوسعك تحمله. تجنبي لنفس السبب السباحة في حمامات السباحة الساخنة بانتظام إذا كان شعرك ضعيفًا لأنها تتسبب بجفافه. يمكن أن يتسبب غسل الشعر كل يوم بتجفيفه وجعله هشًا. للحفاظ على قوة الجذور، من المهم أن تقللي مرات غسل شعرك قدر الإمكان. حاولي -إن أمكن- ألّا تغسلي شعرك أكثر من مرة في الأسبوع.  استخدمي شامبو جاف للحفاظ على شعرك بمظهر نظيف بين الغسلات. عندما تغسلي شعرك، حاولي أن تغسليه برفق قدر الإمكان. إذا كنتِ تصففين شعرك بنفس الأسلوب كل يوم، فقد يتسبب ذلك في إتلاف جذوره. حاولي تغيير تسريحة شعرك كل يوم لإعطائه الفرصة للراحة. على سبيل المثال، ضفريه في أحد الأيام، واتركيه سائبًا في اليوم التالي، ثم ارفعيه في كعكة شعر في اليوم الثالث. تجنبي ربط شعرك بإحكام شديد لأن هذا يُضعف الشعر. تُضعف أجهزة التصفيف بالحرارة الشعر بمرور الوقت، والتي تشمل مجففات الشعر ومكواة التجعيد أو الفرد، والتي تضر كلها ببصيلات الشعر وتتلف جذوره. اتركي شعرك يجف بصورة طبيعية كلما أمكن وصففيه بدون استخدام أدوات التصفيف بالحرارة. في حال استخدام أجهزة التصفيف بالحرارة، غطّي شعرك دائمًا ببخاخ واقٍ من الحرارة لتقليل التلف الناتج عنها. أمهلي شعرك استراحة من الصبغة حتى يتاح له استعادة زيوته الطبيعية. إذا كان شعرك ضعيفًا وغالبًا ما يتكسّر عند الجذور، فكري في تجنب صبغه بشكل دائم. إذا كنتِ ترغبين حقًا في صبغ شعرك، فحاولي أن تفصلي بين كل مرة صبغة والتي تليها بستة أشهر للحد من التلف. انتبهي أن سحب اللون من الشعر أكثر ضررًا من الصبغة نفسها.

english_section_name: Avoiding Hair Loss and Damage

summary: استخدمي منتجات الشعر الخالية من السلفات للحفاظ على قوة شعرك. رطبي فروة رأسك بزيت للشعر استخدمي شامبو كيراتين لتغذية جذور شعرك. جربي استخدام قناع للشعر

document: مستحضرات الشعر المكونة من مواد كيميائية قوية مثل السلفات (الكبريتات) تضعف بصيلات الشعر حول الجذور، وبهذا يصبح شعرك أكثر عرضة للتساقط مع مرور الوقت. تحققي من قائمة المكونات في الجزء الخلفي من الزجاجات وابحثي عن أي عناصر بها كلمة سلفات. إذا وجدتِ هذا المكوِّن في أحد منتجاتك، فكري في التخلي عنه وشراء بديل خالٍ من اللفات. لتقوية الجذور. تساعد فروة الرأس الصحية جيدة التغذية على تعزيز نمو الشعر وصحة البصيلات. ادهني زيت الشعر المفضل لديكِ على فروة رأسك واتركيه لمدة 20 دقيقة قبل غسله. حاولي الحفاظ على عمل قناع الزيت هذا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع للحفاظ على رطوبة فروة رأسك. إذا لم يكن لديك زيتًا مخصصًا للشعر، فاستخدمي زيت جوز الهند أو زيت اللوز. الكيراتين هو بروتين طبيعي موجود في ساق الشعر. اختاري شامبو يحتوي على الكيراتين للمساعدة في منع تساقط الشعر وتقصّف الأطراف. افركي الشامبو في فروة رأسك لتقوية جذور الشعر. اشتري شامبو الكيراتين من صالون لتصفيف الشعر أو من السوبر ماركت. لترطيب شعرك وتقويته. اختاري قناعًا مصممًا لتقوية الشعر ليعزز صحة جذور الشعر الضعيفة. ابحثي عن كلمات أو عبارات مثل "تقليل تساقط الشعر" أو "للشعر التالف" أو "للتقوية" على عبوات أقنعة الشعر التي تشتري من بينها. ضعي القناع على الشعر الرطب واتركيه لمدة 30 دقيقة أو حسب تعليمات العبوة. اختاري قناعًا طبيعيًا للشعر إذا كان ذلك ممكنًا، وسوف يساعد هذا الاختيار على حفظ الزيوت الطبيعية الموجودة في شعرك.

english_section_name: Using Strengthening Products

summary: تناولي مكملات فيتامينات أ أو ب أو ج أو هـ لتغذية جذور شعرك. تناولي نظامًا غذائيًا متنوعًا وصحيًا. اشربي 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا للمساعدة في الحفاظ على قوة شعرك.

document: تساعد كلًا من هذه المكملات المختلفة على تقوية الشعر وجعله لامعًا، وتغذي جذور شعرك على المدى الطويل وتمنحه كثافة أكثر. فكري في تناول دواء مكملات يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن، أو خذي ما تحتاجينه من المكملات الغذائية بشكل منفصل. اتبعي تعليمات الجرعة المكتوبة على العبوة واستشيري طبيبك إذا كنت حاملًا أو كان لديك أي مرض. تناولي أقراص الفيتامينات العضوية إذا كان ذلك ممكنًا، كونها أعلى قيمة غذائية من الفيتامينات المُصنّعة. حاولي قدر الإمكان أن يشتمل طعامك على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. يساعد هذا على ضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها للحفاظ على جذور شعرك بحالة قوية وصحية. اشتري المنتجات العضوية إذا كان هذا متاحًا لأنها لا تحتوي على أي مبيدات حشرية ضارة. زوري سوق المزارعين المحليين لشراء المنتجات الزراعية الطازجة بأسعار معقولة. الحفاظ على رطوبة الجسم تجعل الشعر يبدو لامعًا وتساعد على وقاية الجذور من أن تضعف. ابذلي جهدًا أكبر لشرب الماء عند ممارسة الرياضة أو إذا كان الطقس حارًا.  توفر المياه الطبيعية فوائد صحية أكبر بكثير من الماء الفوار. فكري في وضع زجاجة ماء بالقرب منكِ طوال الوقت حتى تتمكني من الوصول للمياه في أي وقت بسهولة.

english_section_name: Strengthening Your Hair with the Right Nutrients


summary: راجع الواجب المعملي الذي كلفك به المعلم. أعِد النظر في المقدمة. استخدم طريقة RERUN. خطط لأقسام جديدة تضيفها.

document: تحقق من أنك انتهيت من كل أجزاء الواجب، وتأكد أنك قادر على سردها بشكلٍ صحيح في الاستنتاج. خذ لحظات قليلة لعمل قائمة بما يجب أن توضحه أو تتعلمه من التجربة. للتأكد أن الاستنتاج متماشي مع بقية التقرير، قم بمراجعة مقدمة تقرير المعمل. هذا أسلوب ذكي لمساعدتك في العصف الذهني ومعرفة ما تود قوله من خلال الاستنتاج. ابدأ تحديد العناصر المختلفة من الاستنتاج باستخدام طريقة RERUN. هذه الطريقة مفيدة لعمل تقرير معملي موجز، ولكنها نافعة بالذات في كتابة استنتاج في التقرير يستعرض المكونات المهمة للتجربة.كلمة RERUN مكونة من الحروف الأولى لعدة كلمات، ترمز باختصار إلى ما يلي:   إعادة وصف التجربة المعملية. شرح الغرض من التجربة، فماذا تحاول اكتشافه أو ماذا تريد أن تثبت؟ تحدث باختصار عن التجربة التي قمت بها. شرح النتائج. تأكد ما إن كانت النتائج تدعم فرضيتك. الشكوك. برر الشكوك والأخطاء، على سبيل المثال، اذكر أية ظروف خارجة عن تحكمك أثرت على التجربة. مناقشة الأسئلة أو الاكتشافات الجديدة التي توصلت إليها التجربة. طريقة RERUN بداية جيدة، ولكن ربما هناك مكونات أخرى يجب تضمينها. من الجيد أن تتحدث عما تعلمته من التجربة. يمكنك أيضًا لفت الأنظار للبحوث التي أجريتها أو ربط النتائج بالمفاهيم التي تعلمتها بالفصل.  ربما بالواجب الذي كلفك به المعلم أسئلة محددة يجب إيجاد إجابات لها. احرص على إجابتها بشكل كامل ومنطقي في استنتاجك.

english_section_name: Outlining Your Conclusion

summary: صِف الأخطاء التي حدثت. تحدث عن الشكوك. اقترح تجارب مستقبلية. اقترح أسئلة إضافية. اربط بحثك بالبحوث الأخرى. أضِف جملة أخيرة.

document: لوصف التجربة المعملية بدقة يجب وصف الأخطاء التي حدثت خلالها، فهذا سيضفي المزيد من المصداقية على التجربة ونتائجها. ربما هناك ظروف لا يمكن التحكم بها أثرت على التجربة، كالتغيرات المناخية أو عدم توفر مادة معينة. ناقش تلك الشكوك وتأثيرها المحتمل على التجربة.  إذا طرحت التجربة سؤالًا لم تجب البيانات التي جمعتها عنه، فناقشه هنا. في ضوء ما تعلمته في تجربتك، أعطِ توصيات عما يجب أن تكون عليه التجارب المستقبلية. ما التغييرات التي يمكن القيام بها لإعطاء نتائج صالحة أكثر ويمكن الاعتماد عليها؟ أحيانًا تطرح البحوث العلمية أسئلةً أكثر من الإجابات، وفي تلك الحالة يمكنك ذكرها ضمن الاستنتاج في سياق البحوث المستقبلية. في التقارير المعملية المتقدمة بالذات، يمكنك مناقشة كيف يساهم بحثك في البحوث الأخرى المتعلقة بهذا المجال. تخيل أن جميع البحوث في هذا الموضوع حائط من الطوب، وبحثك الخاص يمثل طوبة في الحائط. ما دور بحثك من بين كل تلك البحوث؟  ناقش ما هو الجديد أو المبتكر ببحثك. يميزك ذلك عن زملائك، حيث يكتفي معظمهم بكتابة نقاشات واستنتاجات بسيطة وسطحية. أنِه الاستنتاج بأكمله والتقرير أيضًا بجملة تلخص محتويات التقرير وأهم الاستنتاجات. يمكنك بدلًا من ذلك التنبؤ بالاستخدام المستقبلي الممكن للبحث. هذه هي فرصتك لإعطاء تعليق رائع يميزك عن غيرك.

english_section_name: Wrapping Up Your Conclusion

summary: تحدث بصيغة الشخص الثالث. اقرأ التقرير بأكمله. صحح أخطاء الكتابة بالتقرير.

document: تجنب استخدام "أنا" أو "نحن" في تقريرك المعملي، بل استخدم صيغة مثل "تم تدعيم الفرضية ..". ما أن تنهي الاستنتاج، اقرأ التقرير كاملًا للتأكد أنه منطقي. لاحظ أي نقاط ناقضت فيها نفسك وصححها. يمكن للاستنتاج أن يصف ما تعلمته من التجربة وكيف فهمت تلك النتائج. تحقق من أخطاء التهجئة والأخطاء النحوية، فتلك الأخطاء يمكن أن تؤثر عن غير قصد بمصداقيته وتقلل من قيمته. خذ وقتك للتأكد أنه خالٍ من الأخطاء.

english_section_name: Finalizing Your Lab Report

summary: عرف عن التجربة في الاستنتاج. أعِد كتابة الخطوات. اكتب ما اكتشفته باختصار. علق ما إن كانت النتائج تدعم فرضيتك أم لا. اربط النتائج بالفرضية.

document: ابدأ الاستنتاج بكتابة نظرة عامة عن التجربة. صف التجربة في جملة أو اثنتين وناقش الهدف منها. اكتب ملخصًا بالخطوات التي قمت بها خلال التجربة. أعطِ نظرة عامة على التجربة لتساعد القارئ على تخيل ما قمت به.   إذا أجريت التجربة أكثر من مرة، فاكتب أسباب ذلك. ناقش التغييرات التي أجريتها على الخطوات. فكر في طرق لشرح نتائجك بعمق أكبر. عد لملاحظاتك في المعمل مركزًا على النتائج التي لاحظتها. لخص النتائج التي وصلت إليها من التجربة في جمل قليلة. احرص في هذه الجزئية على تلخيص البيانات، دون أن تتضمن كل النتائج.  ابدأ هذا القسم بجملة مثل: "أظهرت النتائج أن ...". لا حاجة لإعطاء البيانات الخام هنا. لخص النقاط الأساسية فحسب، واكتب المعدلات أو أعطِ نطاقًا من البيانات يمنح القارئ الصورة الكاملة. الفرضية تصف النتائج التي تتوقع حدوثها. تشكل الفرضية أساس التجربة ودافعك وراء إجرائها. أعِد الإعلان عن فرضيتك، ثم قل بوضوح واختصار ما إن كانت التجربة تدعمها أم لا. هل نجحت التجربة؟  استخدم جمل بسيطة مثل: "النتائج تدعم فرضيتي" أو "لم تدعم النتائج فرضيتي". تحدد نتائج التجربة ما إن كانت فرضيتك مثبتة أم لا. بعد الإشارة إلى ذلك في تقريرك، قم بالتعليق بوصف معنى النتائج. وضح لماذا تدعم أو لا تدعم النتائج الفرضيةا.

english_section_name: Discussing the Experiment and Hypothesis

summary: صِف ما تعلمته في المعمل. أجِب عن الأسئلة الموجودة بالواجب الذي كُلفت به. اشرح ما إن كنت قد حققت أهداف التجربة أم لا.

document: قد يُطلب منك شرح مبدأ علمي أو نظرية معينة. في هذه الحالة، يجب أن يعكس استنتاجك ذلك.  إذا لم يكن من الواضح في الاستنتاج ما تعلمته من المعمل، فابدأ بكتابة "في تلك التجربة تعلمت .."، فهذا ينبه القارئ أنك تصف ما تعلمته بالضبط. أضِف تفاصيلًا عما تعلمته وكيف تعلمته. تقنع إضافة التفاصيل لحصيلة ما تعلمته القارئ أنك تعلمت من التجربة بالفعل.أعطِ تفاصيلًا عن كيفية تعلمك أن الجزيئات ستتفاعل بشكلٍ معين في بيئة معينة، فمثلًا: صف كيف أن ما تعلمته بالتجربة قد ينطبق على تجربة مستقبلية. ربما ذكر المدرس أسئلة معينة في الواجب يجب إجابتها.  اكتب في سطرٍ جديد السؤال بخطٍ مائل، وفي السطر التالي اكتب الإجابة بخطٍ عادي. يجب أن تكتب بمقدمة التقرير الأهداف المعينة التي تود تحقيقها من تلك التجربة. عد لتلك الأهداف في الاستنتاج للتأكد أنك عملت على تحقيقها بشكلٍ كافٍ. إذا لم تحقق التجربة الأهداف، فاشرح سبب ذلك.

english_section_name: Demonstrating What You Have Learned


summary: حدد جميع الكاتيونات والأنيونات في حدود التفاعل. بدل الأيونات لبناء النواتج. اكتب المعادلة الكاملة.  وازن تدرب على بعض الأمثلة.

document: سيكون لديك اثنين من الكاتيونات واثنين من الأنيونات في معادلة الاستعاضة المزدوجة الأساسية. تتخذ المعادلة العامة صورة AB + CD --> AD + CB حيث A وC كاتيونات وBوD أنيونات، كما سيكون عليك تحديد شحنات كل أيون.   على سبيل المثال: AgNO3 + NaCl --> ? الكاتيونات هي Ag+1 وNa+1 والأنيونات هي NO31- وCl1-. أعد الترتيب بعد أن تحدد جميع الأيونات وشحناتها بحيث يقترن الكاتيون الأول بالأنيون الثاني والكاتيون الثاني بالأنيون الأول. تذكر المعادلة: AB + CD --> AD + CB.   تذكر أن توازن الشحنات عند تكوين مركبات جديدة. على سبيل المثال: AgNO3 + NaCl --> ? يقترن Ag+1 الآن مع Cl1- لتكوين AgCl. يقترن Na+1 الآن مع NO31- لتكوين NaNO3. يمكنك أن تكتب المعادلة الكاملة بالمتفاعلات والنواتج بعد كتابة النواتج التي ستتكون فيها. أبق المتفاعلات على الجانب الأيسر من المعادلة واكتب النواتج الجديدة على الجانب الأيمن مع وضع علامة جمع بينهما.   على سبيل المثال: AgNO3 + NaCl --> ? AgNO3 + NaCl --> AgCl + NaNO3 المعادلة. عليك التأكد من اتزان كل شيء بعد كتابة المعادلة ووضع كل المتفاعلات والنواتج. تتزن المعادلة فقط عند تساوي عدد ذرات جميع العناصر في الطرفين.   على سبيل المثال: AgNO3 + NaCl --> AgCl + NaNO3  احسب عدد الذرات في كل طرف: ذرة فضة يسارًا وذرة فضة يمينًا وذرة نيتروجين يسارًا وذرة نيتروجين يمينًا و3 ذرات أكسجين يسارًا و3 يمينًا وذرة صوديوم يسارًا وذرة يمينًا وذرة كلور يسارًا ومثلها يمينًا. هذه المعادلة متزنة لأن عدد الذرات متساو في طرفي المعادلة. الطريقة الوحيدة لتتحسن في كتابة المعادلات الكيماوية هي بكتابتها فعلًا. تدرب على هذه الأمثلة للتأكد من فهمك الحقيقي للعملية.   NiCl2 + (NH4)2S --> ? الكاتيونات: Ni2+ وNH4+  الأنيونات: Cl1- وS2-  أعد جمع الأيونات لعمل نواتج جديدة: NiS + NH4Cl اكتب المعادلة: NiCl2 + (NH4)2S --> NiS + NH4Cl وازن المعادلة: NiCl2 + (NH4)2S --> NiS + 2NH4Cl

english_section_name: Determining the Products Given Reactants

summary: تعرف على الرموز الكيميائية للكاتيونات والأنيونات. تعرف على الأيونات متعددة الذرات. حدد شحنة تكافؤ كل عنصر. وازن بين شحنات الأيون الموجبة والسالبة. تدرب على بعض الأمثلة.

document: هناك ما يسمى بالاسم الأول والأخير لجميع المواد الكيماوية. الاسم الأول هو الكاتيون (الأيون الموجب) بينما الاسم الأخير هو الأنيون (الأيون السالب). تكتب الكاتيونات باسم العنصر بينما تنتهي الأنيونات باللاحقة "ايد".   يمكن إيجاد الرمز الكيميائي لكل عنصر في الجدول الدوري. لا تستخدم البادئات الإغريقية لتشير لعدد ذرات كل عنصر بعكس المركبات التساهمية. عليك أن توازن شحنات العناصر لتحديد الذرات. أكسيد الليثيوم مثلًا هو Li2O. أحيانًا يكون الكاتيون أو الأنيون أيونًا متعدد الذرات، وهي تلك الجزيئات ذات الذرتين أو أكثر في مجموعات أيونية. ما من حيلة جيدة لتذكرها لكن عليك حفظها.   هناك 3 كاتيونات فقط لأيونات متعددة الذرات وهي الأمونيوم (NH4+) والهيدرونيوم (H3+) والزئبق (Hg22+). تحمل جميعها شحنة +1.  تحمل بقية الأيونات متعددة الذرات شحنات سالبة تتراوح من -1 إلى -4. الكربونات (CO32-) إحدى أكثرها شيوعًا وكذلك الكبريتات (SO42-) والنترات (NO3-) والكرومات (CrO42-). يمكن تحديد شحنة التكافؤ بالنظر لموضع العنصر في الجدول الدوري. هناك بضعة قواعد عليك تذكرها لتساعدك في تحديد الشحنات:   جميع عناصر المجموعة 1: +1. جميع عناصر المجموعة 2: +2. توجد رموز رومانية للعناصر الانتقالية تشير لشحنتها. الفضة 1+ والزنك 2+ والألومنيوم 3+. عناصر المجموعة 17: -1. عناصر المجموعة 16: -2. عناصر المجموعة 15: -3. تذكر أن تستخدم شحنة الأيون عند العمل مع الأيونات متعددة الذرات. ستستخدم الشحنات بعد أن تحددها لكل عنصر (أو أيون متعدد الذرات) لإيجاد عدد ذراته. عليك أن تساوي شحنة المركب بالصفر لذا ستجمع الذرات لموازنة الشحنات.  لنأخذ أكسيد الليثيوم كمثال. الليثيوم من عناصر المجموعة 1 وشحنته +1. الأكسجين من عناصر المجموعة 16 وشحنته -2. تحتاج لذرتي ليثيوم لموازنة شحنة الأكسجين -2 لذا ستكون الصيغة الكيميائية لأكسيد الليثيوم هي Li2O. أفضل طريقة لتعلم كتابة الصيغ الكيميائية هي التدرب على أمثلة كثيرة. استخدم أمثلة من كتاب الكيمياء أو ابحث عن مجموعة تدريبات على الإنترنت. تدرب بأكبر قدر ممكن حتى تشعر بالارتياح لكتابة الصيغ الكيميائية.   نيتريد الكالسيوم: رمز الكالسيوم ca ورمز النيتروجين N. الكالسيوم من عناصر المجموعة وشحنته +2. النيتروجين من عناصر المجموعة 15 وشحنته -3. ستحتاج إلى 3 ذرات كالسيوم (+6) وذرتي نيتروجين (-6) للموازنة: Ca3N2. فوسفات الزئبق Mercury (II) Phosphate: رمز الزئبق Hg والفوسفات أيون متعدد الذرات PO4. شحنة الزئبق +2 كما يشير الرقم الروماني II المجاور له. شحنة الفوسفات -3. ستحتاج إلى 3 ذرات زئبق (+6) وجزيئين من الفوسفات (-6) لاتزان المركب: Hg3(PO4)2.

english_section_name: Writing Chemical Formulas of Ionic Compounds

summary: احفظ البادئات الخاصة بعدد الذرات. اكتب الرمز الكيميائي للعنصر الأول. أضف عدد الذرات كرمز سفلي. اكتب الرمز الكيميائي للعنصر الثاني. أضف عدد الذرات كرمز سفلي. تدرب ببعض الأمثلة.

document: تستخدم البادئات الإغريقية في تسمية المركبات لتشير لعدد الذرات الموجودة في كل عنصر. يكتب العنصر الأول بالكامل في المركبات التساهمية بينما يسمى العنصر الثاني بالبادئة "ايد". الصيغة الكيميائية لخماسي أكسيد الفوسفور مثلًا diphosphorus trisulfide هي P2S3.  البادئات من 1-10 موضحة أدناه:   1: أحادي- 2: ثنائي- 3: ثلاثي- 4: رباعي- 5: خماسي- 6: سداسي- 7: سباعي- 8: ثماني- 9: تساعي- 10: عشاري- لابد أن تحدد العناصر وتعرف رموزها الكيميائية عند كتابة المركب. أول عنصر يكتب هو "الاسم الأول" للمركب. استخدم الجدول الدوري لإيجاد الرمز الكيميائي للعنصر.  مثلًا: ثنائي النيتروجين سداسي الفلوريد. النيتروجين هو العنصر الأول ورمزه الكيميائي n. عليك أن تلقي نظرة على بادئة العنصر لتحدد عدد الذرات الموجودة منه. سيساعدك تذكر البادئات الإغريقية على التمكن من كتابة المعادلات الكيميائية بسرعة دون البحث عن شيء.   فمثلًا يحتوي ثنائي النيتروجين على البادئة "di" التي تعني 2 ولذا توجد ذرتا نيتروجين. اكتب ثنائي النيتروجين N2. العنصر الثاني هو "الاسم الأخير" من المركب ويتبع العنصر الأول. سيحتوي العنصر على البادئة "ايد" بدل النهاية الطبيعية له في المركبات التساهمية.  مثلًا ثنائي النيتروجين سداسي الفلوريد Dinitrogen hexafluoride. الفلور هو العنصر الثاني. استبدل النهاية "ايد" باسم العنصر الفعلي. رمز الفلور الكيميائي f. حدد عدد ذرات العنصر التالي بقراءة البادئة كما فعلت مع العنصر الأول. اكتب عدد الذرات كرمز سفلي إلى يمين الرمز الكيميائي باستخدام هذه البادئة.   سداسي الفلوريد مثلًا له لاحقة "hexa" التي تعني 6 لذا فهناك 6 ذرات فلور. اكتب سداسي الفلور ك F6. الصيغة الكيميائية النهاية لثنائي النيتروجين سداسي الفلور هي N2F6. هناك الكثير من الحفظ في بداية تعلم الكيمياء. الأمر أشبه بتعلم لغة جديدة. كلما تدربت على أمثلة أكثر زادت سهولة تفسيرك للصيغ الكيميائية في المستقبل وتعلم لغة الكيمياء.   ثاني أكسيد الكبريت: SO2  رباعي برومو الميثان: CBr4  خماسي أكسيد الفوسفور: P2O5

english_section_name: Writing Chemical Formulas of Covalent Compounds


summary: أزِل الترس المعدني. فُك وأزِل أسطوانة القرص. أخرج الاغطية ونظف الأسطوانات. استبدل الأغطية إذا لزم الأمر. أعد تركيب المقبض وافتح الماء ببطئ.

document: ستجد بعد فك المقبض وإزالته أن هناك قطعة معدنية أسفل المقبض وهي الترس المعدني. تكشف هذه الخطوة عن الكثير من أغطية المطاط الصناعي على الجانب الأسفل. سيعمل الخل الأبيض بشكل جيد في هذه المهمة خاصة إن كانت المياه لديك تحتوي على نسبة كبيرة من المعادن. انقعها لعدة ساعات ثم قيّم ما إذا كان يمكن إعادة استخدامها. تفقد حالتها وانظر إن كانت متهالكة أو مهترئة أو غير ذلك، إذا كنت تريد أن تتجنب حدوث أيّة أعطال مجددًا، فخذها إلى المتجر واحصل على بديل مطابق لها تمامًا. يمكن لفتح الماء بقوة أن يكسر القرص الخزفي.

english_section_name: Fixing a Ceramic-Disk Faucet

summary: اشتر قطع بديلة. ابدأ بفك وإزالة المقبض. استخدم كماشة لإزالة الغطاء والحلقة المعدنية. أزِل مقابض الإقفال والزنبركات. استبدل الحلقات الدائرية. ركب زنبركات جديدة وحلقات وصمامات جديدة. أعد تجميع المقبض.

document: تحتوي صنابير الكرة على عدة أجزاء يلزم استبدالها، وبعضها يتطلب أدوات خاصة. لن تحتاج إلى استبدال الصنبور بأكمله فقط بعض الأجزاء. يجب أن تحصل على كل الأدوات التي ستحتاجها بما في ذلك الأدوات المستخدمة في تركيب الصنبور، يتراوح سعر هذا الصنبور ما بين 150 و 400 جنيهًا مصريًا تقريبا وهو متوفر في قسم السباكة في معظم محلات الأدوات الصحية.. ارفع المقبض من مكانه وضعه جانبًا. فك الصنبور باستخدام الأداة المتوفرة في طقم الاستبدال الخاص بك، ثم أزل حدبة الصنبور والكرة والحلقة المعدنية. ستجد أن المفصل يشبه الكرة في تجويف المفصل، وتكون عادة كرة مطاطية بيضاء تقوم بالتحكم في تدفق الماء. لتستطيع القيام بذلك سوف تحتاج للوصول إلى آلية العمل نفسها، وعلى الأرجح ستقوم بذلك باستخدام إبرة صغيرة أو كماشة. اقطع الحلقة القديمة وغطِّ الجديدة بالشحم قبل تركيبها. يجب أن تقوم بتركيب تلك المعدات ليعمل الصنبور، ستجد أن التركيب يتم عكس العملية التي قمت بها في بداية العمل. يجب أن يكون قد تم إصلاح التسريب.

english_section_name: Fixing a Ball Faucet

summary: فك المقبض. أزل مشبك التثبيت إذا لزم الأمر. اسحب الخرطوشة بحيث تكون مستقيمة. أزِل الصنبور. استبدل الحلقات الدائرية. أعد تجميع الصنبور.

document: اخلع الغطاء المزخرف إن لزم الأمر ثم فك الصنبور بإمالته إلى الخلف. مشبك التثبيت عبارة عن قطعة دائرية مترابطة وعادة ما تكون بلاستيكية، وهي التي تثبت الخرطوشة في مكانها في بعض الأحيان، يمكنك سحبها باستخدام كماشة. هذا هو الوضع الذي تكون فيه الخرطوشة عندما يكون الماء في حالة تدفق كامل. ضع الصنبور جانبًا وحدد مكان الحلقات الدائرية. اقطع القديمة باستخدام السكينة المرفقة مع الأدوات، ثم غطِّ الحلقة الجديدة بالشحم وثبتها. يُفترض الأن أنه قد تم إصلاح التسريب.

english_section_name: Fixing a Cartridge Faucet

summary: أغلق أنابيب المياه المؤدية إلى الصنبور. سد مصرف المياه. حدد نوع الصنبور.

document: انظر أسفل الحوض ستجد الأنابيب التي تمد الصنبور بالمياه. تتبع تلك الأنابيب حتى تجد المحبس (المقبض) المسئول عن تزويد وإيقاف المياه. أغلقه عن طريق تحريكه باتجاه عقارب الساعة. استخدم السدادة البلاستيكية أو قطعة من القماش لسد مصرف المياه. لا شئ قد يفسد يومك وقيامك بالإصلاح من فقدانك لأحد المسامير في مصرف المياه. يحتوي صنبور الضغط على مقبضين يتم لفهمها، أحدهما للمياه الساخنة والآخر للباردة. تُعتبر هذه الحنفيات هي الأسهل في التعرف عليها. تحتوي جميع الأنواع الثلاثة الأخرى من الحنفيات على ذراع مركزية واحدة يتم تحريكها في اتجاه معين للمياه الساخنة أو الباردة حسب الرغبة.قد تضطر إلى إزالة الصنبور قبل أن تتعرف على النوع لأن الآليات الداخلية تختلف.   يحتوي الصنبور الكروي على كرة منزلقة. يحتوي صنبور الخرطوشة على خرطوشة. تختلف مواد الخرطوشة ولكنها في الغالب تحتوي على غطاء جمالي المظهر. يحتوي صنبور القرص الخزفي على أسطوانة خزفية.

english_section_name: Getting Started

summary: أزِل المقابض. استخدم مفتاحًا لإزالة الصواميل. اسحب جسم الصنبور. أزِل القطعة المطاطية المرتكزة على الحوض. استبدل القطعة المطاطية المرتكزة على الحوض. أعد تركيب كل مقبض.

document: ارفع الغطاء الزخرفي إذا لزم الأمر (عادة ما ستجد كلمة حارًا أو باردًا) فك المقابض ثم أزلها. أسفل ذلك ستجد الجذع الذي يثبت عليه الجزء العلوي من الحلقة التي تقع عند مقدمة الحوض. عادة ما تكون قاعدة الحوض مصنوعة من المطاط وبالتالي تتهالك بعد فترة. إذا كان صنبورك يقطر فمن المرجح أن يكون السبب هو الجزء المطاطي. سيؤدي ذلك إلى كشف الحلقة الرفيعة، وقطعة الارتكاز على الحوض والتي تكون أكثر سمكًا. استبدل الحلقة الدائرية إذا كانت المقابض هي سبب التسريب. خذ الصنبور القديم إلى متجر الأدوات الصحية لإيجاد بديل. ستجد تلك القطعة متصلة بمسمار نحاسي مقلوب. نظرًا لاختلاف الأحجام فقد تحتاج إلى إحضار الصنبور القديم معك إلى محل قطع الغيار للعثور على واحدة مطابقة تمامًا. غطِّ القطعة الجديدة بالشحم قبل تثبيتها. يجب الآن أن يكون قد تم إصلاح التسريب.

english_section_name: Fixing a Compression Faucet


summary: قرري إن كنتِ بحاجة لعمل غسول مقشِّر للوجه أم لا. حددي نوع بشرتكِ. استخدمي المقشِّر الأنسب لنوع بشرتكِ. ابحثي عن مكان جيد لتخزين الغسول المقشِّر. اقرئي تعليمات استخدام المنتج واتبعيها.

document: لا يُفترض أن تقوم جميع الفتيات بتقشير بشرتها باستخدام مقشِّر الوجه. فالنساء اللاتي يعانين من مرض العُدّ الوردي أو من البثور أو حَب الشباب الملتهب أو مرض الهربس قد يجدن أن جلدهن التهب التهابًا شديدًا إثر استخدام المقشِّر. لذلك إن عانيتِ من مشاكل جلدية في السابق ينبغي أن تستشيري طبيب الأمراض الجلدية لتعرفي الطريقة المناسبة للاعتناء ببشرتكِ. تتفاعل أنواع البشرة المختلفة بطرق مختلفة مع مقشِّرات الوجه والمنتجات الأخرى، كما توجد أنواع من المقشِّرات المخصصة لمختلف أنواع البشرة. ربما تعلمين بالفعل إن كانت بشرتكِ عادية أو جافة أو دهنية أو مركبة. أما إن كنتِ لا تعرفين، فبإمكانكِ  تحديد نوع بشرتك  بعمل اختبار المنديل الورقي.  اغسلي وجهكِ لتضمنى إزالة بقايا المكياج أو المنتجات العناية بالبشرة من وجهكِ. اتركي وجهكِ يجف في الهواء وانتظري ساعة عى الأقل. جففي جبهتكِ وأنفكِ ووجنتيكِ وذقنكِ بمنديل ورقيّ. إن لصق المنديل فهذا دليل على أن بشرتكِ دهنية، أما إن لم يلصق المنديل فهذا دليل على أن بشرتكِ جافة. أما إن كانت منطقة حرف الـ T (وهي الجبهة والأنف والذقن) هي الجزء الدهني فقط بينما كان باقي وجهكِ جافًا فهذا دليل على أن بشرتكِ مركبة. كما قد تكون بشرتكِ حساسة بعض الشيء تجاه منتجات العناية بالبشرة. وغالبًا مَن يعانين من حساسية البشرة تكون بشرتهم جافة أو مركبة لكن ليس دائمًا.  لذا إن كانت بشرتكِ قد تفاعلت مع المكياج أو منتجات العناية بالبشرة بطريقة سيئة في الماضي فعلى الأغلب أن بشرتكِ حساسة. وتتضمن علامات حساسية البشرة الاحمرار والقشر والالتهاب والحكة والتشققات غير المعتادة. غالبًا ما يكون مكتوبًا على عبوات معظم مقشِّرات البشرة إذا ما كانت للبشرة العادية أو الجافة أو الدهنية أو المركبة. كما أن بعض أنواع المقشِّر تكون مناسبة لجميع أنواع البشرة. لكن بشكل عام توجد بعض الإرشادات العامة لموائمة الغسول المقشِّر لنوع بشرتكِ:  الغسول المقشِّر المصنوع من نوى المشمش وقشر الجوز واللوز وأُكسيد الألومنيوم تكون مناسبة للبشرة الدهنية وليس البشرة الحساسة.  الغسول المقشِّر المصنوع من الخرز البلاستيكي أو حمض ألفا هيدروكسي أو حمض بيتا هيدروكسي تكون مناسبة للبشرة الجافة أو الحساسة. بإمكانك تخزين بعض أنواع الغسول المقشِّر في المرحاض، الأمر الذي سيكون مناسبًا لاستخدامكِ. لكن بعض أنواع المقشِّر يكون أكثر فعالية عندما يُخزَّن في مكان بارد وجاف مثل خزانة المطبخ أو خزانة الأدوية. اتبعي التعليمات المكتوبة على العبوة إن كنتِ تستخدمين غسول مصنَّع. أما إن كنتِ ستعدِّين الغسول المقشِّر بالمنزل بطريقة طبيعية فاتبعي إرشادات الوصفة. انتبهي جيدًا للتحذيرات المكتوبة على المنتج ولتاريخ انتهاء صلاحيته ولبعض المكونات التي قد تتسبب في الحساسية و لاحتمالية تفاعله بطريقة سيئة مع منتجات أخرى. بعض أنواع الغسول المقشِّر للوجه يكون مخصصة للتقشير فقط ولا تنظِّف البشرة، الأمر الذي يعني أنه يجب عليكِ غسل وجهكِ جيدًا قبل استخدام المقشِّر ليصبح فعالًا.

english_section_name: Preparing to Use a Facial Scrub

summary: انتبهي جيدًا لبشرة وجهكِ خلال الأسابيع التالية. انتبهي لعلامات الالتهاب أو الاحمرار أو الحكة. جربي نوعًا آخر من الغسول المقشِّر إن لم ترضيكِ نتيجة التجربة الأولى.

document: إن كان المقشِّر فعالًا فستجدين أن بشرتكِ أصبحت شابة أكثر وأنعم وأكثر ليونة سريعًا. في تلك الحالة نهنئكِ لأنكِ ستكونين قد وجدتِ أكثر ما يناسبكِ من منتجات تقشير البشرة. قد تكون تلك أعراض الحساسية، فإن وجدتِ أيًا من تلك الأعراض ينبغي أن تتوقفي عن استخدام منتج التقشير الذي استخدمتيه على الفور وأن تختاري منتجًا بديلًا. كما قد تحتاجين لأن تطلبي من طبيب الجلدية الخاص بكِ إجراء اختبار حساسية لتحديد الشيء الذي يتسبب لكِ في الحساسية. قد يستغرق الأمر عدة تجارب حتى تصلي للمنتج المثالي بالنسبة لنوع بشرتكِ. تذكَّري أن تكوني صبورة ويقظة، واعلمي أنكِ ستجدين المنتج المناسب في نهاية الأمر.

english_section_name: Observing the Results of a Facial Scrub

summary: بللي وجهكِ دلِّكي وجهكِ بلطف لمدة دقيقة باستخدام الغسول المقشِّر. اشطفي بشرتكِ لتزيلي المقشِّر. جففي بشرتكِ. رطِّبي بشرتكِ. استخدمي المقشِّر مرة أو مرتين أسبوعيًا فقط.

document: بالماء الدافئ. إن كان شعركِ طويلًا فاربطيه مثل ذيل الحصان أو الكعكة حتى لا يسقط على وجهك. احرصي على ترطيب وجهكِ بأكمله، ومن الأفضل استخدام الماء الدافئ لكن تجنَّبي استخدام الماء شديد السخونة لأنه سيجعل بشرتكِ جافة. خذي كمية صغيرة من الغسول ودلكيها على وجهكِ بأكمله ورقبتكِ أيضًا. احذري ألا تدلكي بشرتكِ بشدة حتى لا تحمرّ ويصبح بها قشور. احرصي أيضًا ألا يلامس الغسول المقشِّر عينيكِ. ضعي في اعتباركِ أن فرك البشرة بالغسول المقشِّر لأكثر من 60 إلى 90 ثانية قد يتسبب في التهابها واحمرارها. لذلك احرصي ألا تفركي بشرتكِ بشدة وألا تتركي المقشِّر على البشرة لفترة طويلة. احرصي على إزالة جميع بقايا المقشِّر، وعندما تنتهين من شطف وجهكِ كاملًا ستشعرين بأنه ناعمًا وطريًا. ربِّتي على وجهكِ بمنشفة ناعمة لتجففيه ثم استكملي  روتين العناية بالبشرة الذي تتبعينه. يُعد ترطيب البشرة جزء هام في عملية العناية بالبشرة حتى وإن كانت بشرتكِ دهنية أو مركبة، خاصةً بعد تقشير البشرة. يساعد الترطيب على منع زيادة إفراز البشرة للزيوت ويحافظ على صحتها وتوازنها. قد تغويكِ الرغبة في الحصول على تلك البشرة اللامعة الناعمة كل صباح، لكن المبالغة في استخدام المقشِّر تقشِّر خلايا البشرة الرقيقة وتترك البشرة حمراء وملتهبة. لذلك ابدئي باستخدام المقشِّر مرة واحدة في الأسبوع، ثم بإمكانك زيادة تقشير البشرة إلى مرتين في الأسبوع إن شعرتِ أن وجهكِ يتحمل ذلك.  والاعتدال هنا هو مفتاح فعالية مقشِّر الوجه.

english_section_name: Washing Your Face with a Facial Scrub


summary: لا تُكثر من الابتسام. تعلَّم أن تنظر للناس ببرود. استخدم لغة الجسد الهادئة. تحدث بوتيرة متوازنة. لا تتحدث عن نفسك. لا تطرح الكثير من الأسئلة. لا تكرِّر نفسك أبدًا.

document: عندما لا تفارق الابتسامة وجهك، يجعلك ذلك تبدو شخصًا عاطفيًا وودودًا، وهذا بدوره سوف يجذب الناس إليك. يتعذَّر قراءة وجه الشخص عندما ترتسم على وجهه تعبيرات جادة، لذا ينبغي عليك أن تبتسم نادرًا جدًا إذا أردت أن تصبح شخصًا بارد الأعصاب. إذا كنت تريد أن ينظر إليك الناس في حيرة ويتساءلون عما تفكر به، فاجعل وجهك خاليًا من التعبيرات بحيث تصعب قراءته.  عنما يحدث وتبتسم، احرص على ألا تكون ابتسامتك عريضة، بل يجب أن تكون صغيرة وغامضة. اجعلها تظهر للناس بين حين وآخر حتى يظل الناس يتساءلون عما يجري داخل رأسك. يستفيد الرجال أكثر من النساء من قلة التبسُّم، فقد أظهرت الدراسات أن النساء يجدن الرجال المبتسمين أقل جاذبية! عندما يقوم أحدهم بتجاوزك أو اقتحام مساحتك، انظر في عينيه مباشرة وقم بتجعيد جبهتك كما لو كنت مندهشًا ومنزعجًا من سلوكه. كذلك قم دائمًا بزمّ شفتيك قليلًا لكي تظهر استهانتك بالطرف الآخر. ارفع ذقنك قليلًا للأعلى مع النظر للأسفل في اتجاه أنفك. لا تدع نفسك تبدو غاضبًا أو مستاءً بشكل صريح لأن ما تريده هو أن يُعبر تعبير وجهك عن السيطرة على أعصابك والانفصال عن المحيط والبرود كالثلج. إتقان فن لغة الجسد شيء أساسي من أجل التحلي ببرودة الأعصاب. حاول أن تُبقي على الغموض والتحكم في نفسك عن طريق تجنب الحديث حينما يكون بإمكانك استخدام سبل أخرى أكثر براعة للتواصل.  اتخذ  وضعية جسد جيدة؛ قف باستقامة أكثر ممن هم حولك. لا تحرك يديك أو قدميك بشكل عصبي ولا تلعب في شعرك. عندما يقول لك أحدهم شيئًا يزعجك، احرص على ألا يبدو على وجهك أي تعبير ثم انظر في اتجاه آخر. توقَّف عن التواصل بالعين معه. يمكنك مصافحة الأيدي بهدوء بدلًا من العناق. تصلَّب قليلًا عندما يلمسك أحد. لا تدع صوتك يرتفع وينخفض بشكل كبير وغير متوازن. حافظ على الهدوء وعلى توازن نغمة الصوت حتى ولو كنت تشعر بسعادة عارمة أو بغضب شديد داخلك. لا تفقد السيطرة على نفسك حد الضحك أو البكاء، بل حافظ على التوازن وحاول ألا تبدي الكثير من المشاعر.  كن متحفظًا وغير متحيز حينما تتحدث لشخص ما. اترك بعض المسافة بينك وبين من هم حولك وذلك عن طريق عدم التحدث كثيرًا عن أفكارك ومشاعرك وعاداتك وحياتك الشخصية، حيث لا يميل الأشخاص ذوي الشخصية الهادئة/ الغامضة إلى مشاركة الآخرين في هذه الخصوصيات. قل فقط ما تريد أن تقوله وتجنَّب سرد الأقاصيص أو الفكاهات التي قد تكشف عنك الكثير. تدل كثرة توجيه الأسئلة للأشخاص الآخرين على أنك تهتم بهم وإذا كان هدفك هو أن تكون شخصًا بارد الأعصاب، فإن ما تحتاجه هو العكس. يمكنك تبادل القليل من المجاملات اللطيفة مع تجنب التعبير الزائد عن الاهتمام. اجعل الآخرين يشعرون أنك مستغرق تمامًا في أفكارك اللامعة ولست منشغلًا بشؤونهم الحياتية التافهة. إذا كان هناك شخص لم ينصت لك في المرة الأولى، فهذا خطأه ومن ثم لا يجب عليك إعادة أي شيء لأي شخص.

english_section_name: Having a Cold Demeanor

summary: كن مستعدًا لجرح شعور أحدهم. كن منافسًا شرسًا. كن عمليًا وواقعيًا للغاية. لا تهتم بالمساعدة. كن سلبيًا. انتبه لمن تثق بهم.

document: عندما لا تبتسم أثناء الحديث مع الآخرين أو لا تطرح الأسئلة عليهم أو لا تعبر عن أي عاطفة إيجابية، يشعر الطرف الآخر لا محالة بجرح مشاعره. هذا هو الثمن الذي سوف تضطر لدفعه من أجل أن تكون شخصًا بارد الأعصاب. قاوم الرغبة في إبداء الاعتذار أو إراحة الناس حينما تدرك أنه قد تسببت في إهانتهم أو إغضابهم.  إذا سألك شخص لماذا أنت جاف في تعاملك، انظر إليه أو إليها بمنتهى البرود وقل له أنك لا تفهم ما الذي يقصده. إذا عبَّر لك أحدهم عن حزنه أو غضبه، قل له: «آسف على إهانتك» ثم انشغل عنه بشئون يومك. استخدامك لهذا النوع من الأسف الذي لا ينم عن أي اعتذار إنما هو من أجل إظهار أنك شخص شديد البرود. احذر من تصدير هذا الجانب البارد إلى الكثير من الناس. أظهرت الدراسات أنه ربما يشعر الأشخاص الذين ينبذون الآخرين بالحزن نفسه الذي يشعر به الشخص المنبوذ. اعمل بجدية لكي تصبح الأفضل في كل شيء تفعله، حتى إذا تتطلب منك هذا عدم إظهار مهارات العمل الجماعي الجيد. كن مستعدًا للمنافسة مع الأذكى والأفطن من بين زملائك في الفصل الدراسي. كن قاسيًا في أرض الملعب أثناء ممارسة كرة القدم. تفوَّق في عملك حتى ولو كان ذلك سيجعل الآخرين يبدون أقل براعة وكفاءة. عندما يكون هناك أشخاص آخرون متحمسون لمسابقة كبيرة قادمة، اذكر لهم أنها مجرد لعبة وأنها حقًَا إهدار لوقت الناس. لا تُبدِ حماسًا حيال العطلات وأعياد الميلاد. هل هناك سيدة أمامك بالشارع سقطت منها أكياسها؟ اعبر الشارع وانظر بعيدًا أو سر بالقرب منها وكأنك لم ترها. إذا كان أول شيء يخطر ببالك عندما يطلب منك شخص ما المساعدة هو: «لماذا يجب علىّ إبداء المساعدة؟» لا تساعده إذن. لا تحتقر نفسك ولا تدع شعورك بالذنب يؤثر على طريقة تصرفك. لا ينبغي للتعاطف والشفقة أن يكونا من أبرز سماتك الشخصية إذا أردت أن تكون شخصًا بارد الأعصاب. بالنسبة للأشخاص الباردة ينبغي أن يكون التركيز دائمًا على نصف الكوب الفارغ. تخيَّل أنك تسير على الرصيف ثم أتت سيارة مسرعة وقد تسببت في نثر مياه الأمطار القذرة عليك. ماذا تقول؟ ليس «يا إلهي، إنه القميص المفضل لديّ» أو «لماذا أنا؟». لا تقل هذا، بل هناك رد ثالث وهو أن تقول بغضب شديد: «ماذا فعلت يا ***!؟». كن ناقدًا لمن هم حولك. لا تجامل أحدًا. إذا سألك أحدهم عما إذا كان يعجبك ما يرتديه، يمكنك تحويل اتجاه بصرك وتغيير الموضوع. سوف يكسبك التصرف ببرود تجاه الناس بعض الأعداء. سوف يكون هناك أشخاصًا قليلون يمكنك أن تثق بهم. الوحيدون الذين يمكنك الوثوق بهم هم من يعلمون أنك لست متحجر القلب أو بارد الأعصاب من داخلك.

english_section_name: Having a Cold Attitude

summary: كن بارد الأعصاب في الأماكن العامة. كن بارد الأعصاب إذا كان هذا سيساعدك على التقدم. لا تكن بارد الأعصاب وعديم المشاعر مع عائلتك وأصدقائك. انتبه حتى لا تحصل على سمعة أنك شخص عديم المشاعر.

document: عادة ما يكون آمنًا لك أن تتصرف ببرود في الأماكن العامة. ربما قد تتسبب في إزعاج القليل من الغرباء، إلا أن هذا قد يكون شيئًا جيدًا، خاصة إذا حاول هؤلاء الغرباء التصادم معك أو الحصول على شيء ما منك. لن يتسبب التصرف ببرود في الأماكن العامة في إساءة سمعتك ولا في أي ضرر على المدى الطويل. إذا رأيت شخصًا يحتاج إلى المساعدة الحقيقية، يمكنك حينئذ أن تتخلى عن سلوكك البارد وتقدم له يد المساعدة. فكر فيما كنت ستريد  أن يفعله أحدهم من أجلك إذا تعرضت لنفس الموقف. هناك أوقات يمكن أن يساعدك البرود خلالها على كسب المناقشة أو إنهاء صفقة تجارية أو إحراز الفوز. ليس هناك شيء خطأ في أن تكون شخصًا حادًا وبارد الأعصاب عندما يتعلق الأمر بإحراز التقدم والنجاح، فيما عدا إذا كنت تسيئ استخدام الأمر وتتطرف فيه إلى حد إيذاء غيرك من الأشخاص. من المهم أن تنظر في عواقب موقفك وأفعالك. يستحق الأشخاص الذين يهتمون لأمرك ومن يحملون عاطفة تجاهك أن يلقوا نفس المعاملة منك في المقابل. إذا كانت تعاملاتك العائلية ومع أصدقائك باردة وخالية من المشاعر، فلن يؤدي بك ذلك إلى شيء سوى العزلة. بعد مرور سنوات من المعاملة الباردة والجافة، لن يتبقى أحد راغبًا في البقاء معك سوى والديك. يمكن أن يكون هناك فوائد لكونك شخصًا بارد الأعصاب، لكن في النهاية ينجذب معظم الناس إلى أولئك القادرون على العطاء ومن يتحلون  بالشهامة و الجاذبية. يؤدي وجود الأصدقاء الصالحين في حياتك إلى السعادة مدى الحياة،  لذا قد تجد أنه من الأفضل أن تنمّي لديك هذه الصفات، بدلًا من أن تكون متبلد المشاعر كل الوقت. لا تقلق، لايزال بإمكانك إظهار الجانب حاد الطباع عندما يستدعي الأمر ذلك.

english_section_name: Knowing When to Be Cold


summary: تعلم كيفية قراءة مقياس ديفكون. استخدم ديفكون 5 لأوقات السلام. استخدم ديفكون 4 للاستنفار المتصاعد. استخدم ديفكون 3 للمواقف العسكرية أو السياسية المتوترة. استخدم ديفكون 2 للأخطار العظمى. استخدم ديفكون 1 للجاهزية القصوى.

document: يعد مقياس ديفكون وسيلة لتعيين قيمة رقمية لمستوى جاهزية الجيش الأمريكي. تستخدم قيم ديفكون العليا لمستويات الجاهزية الأقل (خلال أوقات السلام) بينما قيم ديفكون الدنيا تستخدم لمستويات الجاهزية الأعلى (خلال المواقف المتوترة واحتمال حدوث عمل عسكري). يقابل مستوى ديفكون 5 أوقات السلام العادية، بينما مستوى ديفكون 1 (الذي لم يتم الوصول إليه قط) يقابل أكثر المواقف خطورة مثل الحرب الحرارية النووية.  لاحظ أنه يمكن إصدار مستويات ديفكون مختلفة للفروع المختلفة من الجيش. على سبيل المثال، خلال أزمة صواريخ كوبا التي تعد عامة أحد أكثر اللحظات توترًا في تاريخ الجيش الأمريكي، وصل مستوى قيادة القوات الجوية الاستراتيجية إلى ديفكون 2، بينما وصل مستوى باقي الجيش إلى ديفكون 3. يعد مستوى ديفكون 5 شيئًا جيدًا، فهي الحالة المستخدمة لوصف جاهزية الجيش في أوقات السلام العادية. عند اتخاذ مستوى ديفكون 5 فإن جيش أمريكا لا يقوم بأي إجراءات دفاعية احترازية واسعة النطاق أكثر من المطلوب في العادة.  لاحظ أن ديفكون 5 لا يعني بالضرورة أن العالم ينعم بالسلام، فيمكن أن تكون هناك صراعات محتدمة تحدث حول العالم خلال ديفكون 5، ولكن في هذه الحالة يحكم الجيش بأن هذه الأحداث لا تشكل خطرًا دفاعيًا بليغًا. يعد ديفكون 4 هو المستوى الأول للجاهزية فوق قيمة ديفكون 5 الأساسية، وبالتالي يعد زيادة طفيفة في الجاهزية (رغم أن الزيادة من ديفكون 5 إلى ديفكون 4 تعد جادة بالتأكيد). يشير هذا المستوى من ديفكون لتزايد جهود جمع الاستخبارات وأحيانًا زيادة إجراءات الأمن الوطني، ولكن لا يشير عادة إلى أن الجيش (أو الدولة) في خطر هجوم محدق.  يُقال إنه في العالم الحديث يتم إصدار مستوى ديفكون 4 بعد الهجمات الإرهابية الطفيفة إلى المتوسطة وعمليات القتل ذات الدوافع السياسية أو بعد كشف مؤامرات مستقبلية. يتم فعل ذلك تحسبًا لتصاعد العنف كمحاولة للاستعداد له ومنع حدوثه. تُعد المواقف التي تستدعي إصدار ديفكون 3 مواقف حرجة، فرغم أنها قد لا تشكل خطرًا فوريًا على وجود أو استقرار أمريكا فإنها تستدعي يقظة وحذرًا. في هذا المستوى يتم وضع القوات العسكرية الأمريكية على درجة استعداد مرتفعة تحسبًا للتحرك. يتم بالذات وضع القوات الجوية على أهبة الاستعداد لإطلاق العمليات خلال 15 دقيقة فقط من إصدار الأوامر. بالإضافة لذلك، يتم تشفير كل وسائل التواصل العسكرية بناء على بروتوكولات سرية.  في السياق التاريخي كان يتم استخدام ديفكون 3 عادة في المواقف التي يكون فيها احتمال تعرض الولايات المتحدة الأمريكية أو أحد حلفائها لعمل عسكري أمرًا مثبتًا. على سبيل المثال، خلال عملية بول بنيان التي نتجت عنها ديفكون 3، تعرض ضابطان أمريكيان للقتل على يد قوات من كوريا الشمالية في المنطقة الكورية منزوعة السلاح (DMZ). في هذه الحالة تم إصدار ديفكون 3 بسبب احتمال تسبب أي أخطاء في المواجهة الناجمة عن ذلك الموقف في إشعال فتل حرب على امتداد الشريط الحدودي الكوري (وقد كانت منطقة متوترة سياسيًا وعسكريًا كما هي الآن). يشير ديفكون 2 إلى تصاعد أكبر في الجاهزية أقل بدرجة واحدة من الجاهزية القصوى. يتم تجهيز قوات الالتحام لخوض عمليات كبرى خلال ساعات معدودة. تُعد الزيادة إلى ديفكون 2 خطيرة للغاية، حيث تحمل هذه المواقف خطرًا كبيرًا لحدوث عمليات عسكرية عظمى ضد الولايات المتحدة الأمريكية أو حلفائها بما يتضمن استخدام الأسلحة النووية. يتم ادخار ديفكون 2 عادة لأكثر المواقف الدولية العسكرية توترًا.  أكثر الأوقات جدارة بالذكر والتي تم فيها إصدار ديفكون 2 كان خلال أزمة صواريخ كوبا، رغم أن هذا الإصدار كان محدودًا لقيادة القوات الجوية الاستراتيجية. يُعتقد بأن هذه كانت المرة الوحيدة التي تم فيها إصدار ديفكون 2 على نطاق واسع، رغم أنه ليس من الممكن التأكد من عدد المرات التي تم فيها إصدار هذا المستوى من الجاهزية لأن المعلومات المتعلقة بمستوى ديفكون تُحفظ سرًا. يشير ديفكون 1 إلى أقصى جاهزية عسكرية، حيث يُعتقد بأن القوات ذات مستوى ديفكون 1 تظل على أهبة الاستعداد لتنفيذ العمليات العسكرية الفورية طوال الوقت. يتم ادخار ديفكون 1 لأكثر المواقف خطرًا وشدة واحتدامًا على الإطلاق، والتي تتضمن الخطر المحدق أو الجاري بوقوع حرب نووية تتضمن أمريكا أو أيًا من حلفائها.   رغم أن مستويات ديفكون يتم الاحتفاظ بها سرًا كما أسلفنا فإنه يُعتقد بأنه لم يسبق أن تم إصدار ديفكون 1 لأي من فروع الجيش الأمريكي. تشير بعض الأدلة المحدودة غير المؤكدة إلى أنه ربما تم إصدار ديفكون 1 لبعض الوحدات العسكرية خلال حرب الخليج الأولى.  إن كانت هذه الادعاءات حقيقية فإنها قد طبقت فقط على وحدات فردية وليس على فروع من الجيش بأكملها.

english_section_name: Understanding DEFCON Levels

summary: افهم كيف يتم تحديد مستويات ديفكون. انتبه لمقاييس التأهب الأمريكية الأخرى. ابحث في تاريخ مقياس ديفكون.

document: إن العملية التي يستخدمها الجيش لإعلان زيادة مستوى ديفكون بحذافيرها غير معروفة للعامة. يُفترض عادة أن رفع مستوى الجاهزية العسكرية هو قرار يتم اتخاذه من قبل هيئة الأركان المشتركة (وهم القادة الأعلى رتبًا في الجيش الأمريكي) بموافقة الرئيس. رغم ذلك فإن بعض الأدلة الفردية تشير لقدرة القادة العسكريين ذوي الرتب العليا على زيادة مستوى ديفكون دون الرئيس، فقد أشارت بعض المصادر مثلًا إلى أن قرار قيادة القوات الجوية الاستراتيجية بإصدار مستوى ديفكون 2 خلال أزمة صواريخ كوبا حدث دون أخذ رأي الرئيس كينيدي.  لاحظ مجددًا أن القرارات الدقيقة التي يتخذها الجيش في كل مستوى ديفكون تلفها السرية لأسباب واضحة، لهذا فإن معظم المعلومات المتاحة لدى العامة بشأن مقياس ديفكون هي مبنية على وثائق قديمة تم كشف سريتها أو ارتفاعات مفاجئة تاريخية في مستوى ديفكون تم كشفها للعامة بعد حدوثها، ورغم ادعاء بعض المصادر غير العسكرية وغير الحكومية بمعرفتها لمستوى ديفكون الحالي فإنه لا توجد وسيلة للتحقق من صحة تلك الادعاءات. لا يُعد مقياس ديفكون هو الوحيد الذي تستخدمه الحكومة الأمريكية والجيش لتقييم جاهزيتهما ضد الأخطار الداخلية والخارجية. تتضمن تلك المقاييس مقياس ليرتكون (وتستخدمه أمريكا وحلفاؤها في الناتو) وريدكون (وتستخدمه وحدات عسكرية أمريكية فردية) والمزيد.  رغم ذلك فإن أهم مقياس تأهب بجانب ديفكون هو إيمرجكون. يُعتقد بأن هذه الحالات (التي لم يسبق أن تم إصدارها) يتم إصدارها في حال حدوث حرب نووية وتتضمن أوامر للمدنيين بجانب العسكريين. يوجد مستويان لمقياس إيمرجكون، وهما كالآتي:   طوارئ الدفاع: يتم إصداره في حال حدوث هجمات عدائية عظمى ضد الولايات المتحدة أو حلفائها الدوليين. يتم إصدارها من قبل قيادة متحدة أو سلطة عليا.  طوارئ الدفاع الجوي: يتم إصداره في حال حدوث هجمات ضد الولايات المتحدة أو كندا أو القواعد العسكرية في جرينلاند. يتم إصداره من قبل القائد الأعلى لقيادة دفاع الفضاء الجوي الأمريكية الشمالية.   لاحظ أنه عند إصدار إيمرجكون فإنه يتم تحويل كل القوات العسكرية إلى مستوى ديفكون 1. رغم حفظ تاريخ مقياس ديفكون سرًا لأسباب واضحة فإن المعلومات التي تم نشرها والمتاحة للعامة تثير الانتباه وحدها. تم إنشاء نظام ديفكون في نهايات خمسينيات القرن الماضي كوسيلة لتنسيق جهود دفاع قيادة دفاع الفضاء الجوي الأمريكية الشمالية (نوراد) بين الولايات المتحدة وكندا، وقد مر هذا النظام بعدة تغييرات منذ إنشائه وحتى وصوله إلى هيئته الحالية.  على سبيل المثال، كان مقياس ديفكون الأصلي يحتوي على فئات فرعية للعديد من مقاييس ديفكون، مثل فئتي "تشارلي" و"دلتا" أسفل مستوى ديفكون 4، وفئتي "ألفا" و"برافو" أسفل مستوى ديفكون 3. بالإضافة لذلك، كان به مستوى "طوارئ" يفوق مستوى ديفكون 1 ويشبه بشكل كبير مقياس إيمرجكون الموصوف أعلاه.

english_section_name: Learning More About DEFCON


summary: نزّل برنامج تثبيت عميل أوبن في بي إن. شغّل برنامج التثبيت. نزّل ملفات الضبط الخاصة بالخادم. انسخ ملفات الضبط إلى المجلد المناسب. انقر بزر الفأرة الأيمن على اختصار أوبن في بي إن ثم اختر "تشغيل كمدير". انقر بزر الفأرة الأيمن على أيقونة أوبن في بي إن في لوحة النظام السفلية. حدد الخادم الذي ترغب باستخدامه ثم انقر على زر "اتصال". تأكد أنك متصل. اتصل بخادم شبكة افتراضية خاصة بدون ملفات ضبط.

document: ستحتاج إلى برنامج اتصال يسمى "العميل" للتعامل مع الاتصالات بين جهاز الكمبيوتر وخادم أوبن في بي إن، ويمكنك تنزيل عميل الخدمة من هنا. استخدم رابط تنزيل برنامج التثبيت المناسب لإصدار نظام ويندوز المستخدم. ستحتاج أيضًا إلى معرفة ما إن كنت تستخدم نسخة 32-بت أو 64-بت من نظام ويندوز، ويمكنك معرفة ذلك عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+Pause ثم الاطلاع على مدخل "نوع النظام". شغّل برنامج تثبيت أوبن في بي إن بعد تنزيله وأكد رغبتك بتشغيل البرنامج ثم اتبع الإرشادات للمتابعة مع ترك كل الإعدادات الافتراضية كما هي. سيتم تثبيت كل الخدمات المطلوبة لتعمل خدمة أوبن في بي إن بصورة سليمة. سيقدم لك أي خادم يعمل باستخدم أوبن في بي إن مجموعة من ملفات الضبط ويمكن أن يكون أحد هذه الملفات شهادة أمان بينما تحتوي باقي الملفات على معلومات الخادم. يمكن أن يكون هناك عدة ملفات ضبط للخادم أيضًا إن كانت خدمة الشبكة الافتراضية الخاصة المستخدمة تقدم خوادم متعددة.  يمكنك إيجاد ملفات الضبط هذه في صفحة الدعم الخاصة بخدمة الشبكة الافتراضية الخاصة، ويمكن أن تكون ملفات الضبط في ملف مضغوط. قد تتمكن من الاتصال بالخادم حتى وإن لم تجد ملفات الضبط، ويمكنك الاطلاع على الخطوة 9 من هذا القسم لمعرفة التفاصيل. انسخ المفتاح وملفات الضبط إلى المسار C:\Program Files\OpenVPN\config عند استخدام خادم أوبن في بي إن، ويمكن أن يكون المسار C:\Program Files (x86)\OpenVPN\config أيضًا. يجب تشغيل أوبن في بي إن بصلاحية المدير. تأكد أن أوبن في بي إن لا يعمل بالفعل قبل تشغيله بهذه الطريقة. سيؤدي ذلك إلى عرض قائمة خوادم بناءً على الملفات التي نسختها إلى مجلد الضبط خاصة أوبن في بي إن (config). سيُطلب منك إدخال اسم المستخدم وكلمة المرور الخاصة بالخادم وستحصل على بيانات تسجيل الدخول هذه عند تسجيلك في خدمة الشبكة الافتراضية الخاصة. سيظهر إشعار يفيد بأنك متصل بخادم الشبكة الافتراضية الخاصة وسيتم بعد ذلك إرسال البيانات عبر خادم هذه الشبكة. قد تتمكن من الاتصال وتنزيل الملفات الصحيحة.  شغل أوبن في بي إن وأدخل عنوان آي بي أو اسم المضيف الخاص بالخادم.  أدخل اسم المستخدم وكلمة المرور عندما يُطلب منك ذلك. حدد ملفك الشخصي إن طُلِب منك ذلك. اختر "دائمًا" عندما يُطلب منك قبول الشهادة.

english_section_name: Windows

summary: نزّل تطبيق أوبن في بي إن كونكت. نزل ملفات ضبط وشهادات الشبكة الافتراضية الخاصة. انقر على ملف الضبط الذي نزلته. أدخل بيانات تسجيل الدخول. انقر على زر "اتصال" للاتصال بالشبكة الافتراضية الخاصة.

document: هذا هو عميل أوبن في بي إن الرسمي لهواتف أندرويد، ويمكنك تنزيل التطبيق من متجر تطبيقات جوجل بلاي دون الحاجة إلى صلاحية رووت على الجهاز. ستجد هذه الملفات في صفحة الدعم خاصة الشبكة الافتراضية الخاصة، وقد تحتاج إلى استخدام مدير ملفات لفتح الملف المضغوط واستخراج الملفات. اختر تطبيق في بي إن كونت عندما يطلب منك تحديد التطبيق الذي ترغب بفتح الملفات باستخدامه. ستحتاج إلى إدخال اسم المستخدم وكلمة المرور في شاشة تسجيل الدخول، ويمكنك تفعيل خيار "حفظ" لتسهيل عملية تسجيل الدخول في المرة القادمة. سيستخدم جهاز أندرويد ملف الضبط للاتصال بخادم الشبكة الافتراضية الخاصة ويمكنك التأكد من نجاح الاتصال عن طريق تفقد عنوان آي بي العام للشبكة حيث يفترض أن يظهر عنوان آي بي الخاص بخادم الشبكة الافتراضية الخاصة وليس عنوان آي بي الحقيقي.

english_section_name: Android

summary: نزّل عميل أوبن في بي إن. نزل ملفات ضبط خدمة الشبكة الافتراضية الخاصة. شغل أوبن في بي إن من نافذة الأوامر. أدخل بيانات تسجيل الدخول. انتظر لحين اتصالك بالخادم.

document: ستحتاج إلى عميل كي تتمكن من الاتصال بخوادم أوبن في بي إن، وتحتوي معظم توزيعات لينكس على عميل أوبن في بي إن في المستودع. تخص الخطوات التالية توزيعتي أوبنتو وديبيان، علمًا بأن الخطوات مشابهة على التوزيعات الأخرى. افتح نافذة الأوامر واكتب الأمر sudo apt-get install openvpn. أدخل كلمة مرور المدير لبدء عملية التثبيت. تقدم معظم خدمات الشبكات الافتراضية الخاصة ملفات ضبط لخوادم أوبن في بي إن وستحتاج إلى هذه الملفات لاتصال تطبيق أوبن في بي إن بخدمة الشبكة الافتراضية الخاصة. يمكنك عادة تنزيل ملفات الضبط من صفحة الدعم الخاصة بخدمة الشبكة الافتراضية الخاصة. تكون الملفات في أرشيف مضغوط عادة، ويجب فك ضغط الملفات إلى مجلد يسهل الوصول إليه. ارجع إلى نافذة الأوامر ولا تغير المسار الحالي إن كنت قد استخرجت الملفات إلى المسار الرئيسي أو توجه إلى مسار فك الضغط من نافذة الأوامر إن كنت قد استخرجت الملفات في مكان آخر ثم أدخل الأمر التالي لتشغيل أوبن في بي إن: openvpn --config configFile.ovpn سيُطلب منك إدخال اسم المستخدم وكلمة المرور خاصة الشبكة الافتراضية الخاصة، وهذه هي بيانات تسجيل الدخول التي حصلت عليها عند التسجيل في خدمة الشبكة الافتراضية الخاصة، ولن تظهر كلمة المرور أثناء إدخالها في نافذة الأوامر. ستقوم نافذة الأوامر بتحديث حالة الاتصال وستكون متصلا عند ظهور رسالة "انتهى تتابع البدء".

english_section_name: Linux

summary: نزّل تطبيق "تانل بليك". انقر نقرًا مزدوجًا على برنامج التثبيت بعد تنزيله. نزّل ملفات ضبط الشبكة الافتراضية الخاصة. شغّل تطبيق تانل بليك. انقر على أيقونة تانل بليك من شريط القوائم. أدخل بيانات تسجيل الدخول. نزل الشهادة (إن طلب منك ذلك).

document: ستحتاج إلى عميل للاتصال ولا يقدم أوبن في بي إن عميلا لنظام ماكنتوش، ويمكنك تجاوز هذه المشكلة عن طريق استخدام تطبيق تانل بليك المجاني والمصمم للعمل كعميل أوبن في بي إن على نظام ماكنتوش، ويمكنك تنزيل التطبيق من هنا. اختر "الأحدث" لتنزيل برنامج التثبيت. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة جديدة. #انقر بزرّ الفأرة الأيمن على ملف "Tunnelblick.app" ثم اختر "فتح" وأكد رغبتك بفتح التطبيق ثم أدخل بيانات تسجيل دخول المدير لتثبيت التطبيق. تمتلك كل خدمات أوبن في بي إن ملفات ضبط يمكن تنزيلها، وتقوم ملفات الضبط هذه بتبسيط عملية إعداد تطبيق تانل بليك. يمكنك تنزيل ملفات الضبط من صفحة الدعم الخاصة بخدمة الشبكة الافتراضية الخاصة. شغّل التطبيق بعد تنزيل الملفات وسيطلب منك تحديد ملفات الضبط الجديدة قبل تشغيل العميل. انقر بعد ذلك على خيار "أمتلك ملفات الضبط" ثم اختر "ملفات ضبط أوبن في بي إن" أو اختر "ملفات ضبط شبكة افتراضية خاصة لتطبيق تانل بليك" إن كانت الملفات مصممة لتطبيق تانل بليك.  اختر "فتح مجلد الضبط الخاص". سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة مجلد جديدة. اسحب كل ملفات الضبط وأفلتها في المجلد الذي سيفتح أمامك. اختر خادمًا للاتصال به. سيطلب منك إدخال كلمة مرور المدير إن كانت هذه هي المرة الأولى التي تتصل فيها بالخادم. أدخل اسم المستخدم وكلمة المرور الذين حصلت عليهما من خدمة الشبكة الافتراضية الخاصة، علمًا بإمكانية حفظ بيانات تسجيل الدخول هذه في تطبيق سلسة المفاتيح لتسهيل عمليات تسجيل الدخول المستقبلية. قد يُطلب منك تنزيل شهادة أمنية عند الاتصال بالخادم، وستحتاج إلى هذه الشهادة للاتصال بالخادم.

english_section_name: Mac

summary: نزّل تطبيق أوبن في بي إن كونكت. نزل ملفات ضبط الشبكة الافتراضية الخاصة على جهاز الكمبيوتر. أرسل ملفات الضبط إلى نفسك عبر البريد الإلكتروني. افتح تطبيق البريد الإلكتروني وانقر على ملف الضبط المرفق. انقر على زر "+" في تطبيق أوبن في بي إن ثم أدخل بيانات تسجيل الدخول ستحصل على بيانات تسجيل الدخول هذه عند تسجيلك في خدمة الشبكة الافتراضية الخاصة. اتصل بالشبكة الافتراضية الخاصة.

document: يمكنك تنزيل التطبيق مجانًا من متجر تطبيقات أبل، ولا حاجة لكسر حماية الجهاز لاستخدام التطبيق. ستحتاج إلى إرسال ملفات الضبط لنفسك من جهاز الكمبيوتر عبر البريد الإلكتروني حيث يسمح لك ذلك بالوصول من جهاز أي أو إس. نزل الملفات من صفحة الدعم الخاصة بالشبكة الافتراضية الخاصة واستخرج الملفات إن كانت مضغوطة. أنشئ رسالة بريد إلكتروني جديدة على جهاز الكمبيوتر وأرفق ملفات ضبط أوبن في بي إن مع رسالة البريد الإلكتروني وأرسلها لنفسك حتى تتمكن من فتح الرسالة على جهاز أي أو إس. افتح الرسالة التي أرسلتها لنفسك وانقر على ملف الضبط الذي ترغب باستخدامه ثم اختر "فتح في أوبن في بي إن".  سيطلب منك السماح لتطبيق أوبن في بي إن بتفعيل اتصال الشبكة الافتراضية الخاصة، ويجب السماح بذلك للمتابعة.

english_section_name: iPhone, iPad, and iPod Touch


summary: تناول مضادات الألم المتاحة للشراء دون وصفة طبية. خذ حمامًا دافئًا قبل النوم. استعمل الكمادات الدافئة. استعمل كمادات الثلج. اسأل الطبيب عن حقن الكورتيكوستيرويد المنشطة.

document: تخفف مضادات الألم المتاحة للشراء دون وصفة طبية من آلامك وتساعدك على الاستغراق في النوم. جرّب تناول الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الاسيتامينوفين من أجل تخفيف الألم الناتج عن العصب المقروص وتسهيل عملية النوم.  احرص على قراءة وإتباع الإرشادات المرفقة مع مضادات الألم المتاحة للشراء دون وصفة طبية قبل الاستخدام. احرص على تناول الجرعة المحددة من مضادات الألم التي وصفها لك الطبيب كما هي. يساعدك الحمام الدافئ قبل النوم على إرخاء عضلاتك وتخفيف الألم الناتج عن العصب المقروص، جرّب الاستحمام قبل خلودك للفراش مباشرة من أجل تخفيف وتهدئة العصب. ضع في الاعتبار استعمال الكمادات الدافئة على موضع الإصابة لتخفيف الألم لمدة تصل إلى ٢٠ دقيقة في المرة الواحدة على منطقة العصب المقروص. يُنصح باستعمالها قبل الخلود للنوم مباشرة من أجل تخفيف الألم ومساعدتك على النوم.  لا تترك الكمادات الدافئة لأكثر من ٢٠ دقيقة حتى لا تتسبب لنفسك في الحروق أو تلف أنسجة الجلد.  ضع في الاعتبار شراء الكمادات الدافئة التي تحمل موقّت لتنبيهك في حالة غفوت أثناء وضعها. يُفيد استخدام كمادات الثلج في حالة الإصابات الحديثة التي على وشك التورم، ضع كمادات الثلج على منطقة الإصابة من أجل تخدير الألم وتقليل الالتهاب لمدة لا تزيد عن ٢٠ دقيقة.  احرص على لف كمادات الثلج بمنشفة أولًا قبل وضعها على جلدك حتى تتجنب الاتصال المباشر مع الجلد. لا تترك كمادات الثلج لأكثر من ٢٠ دقيقة على جلدك حتى تتجنب إصابتك بالتقرس (عضة الثلج) أو تلف الأنسجة. إذا تسبب لك ألم العصب المقروص في إيقاظك من النوم فستحتاج إلى استشارة الطبيب بشأن الحصول على حقن الكورتيكوستيرويد Corticosteriod. يقوم الطبيب بحقنك بنفسه من أجل تخفيف الالتهاب والتورم حول العصب المقروص.

english_section_name: Easing Your Pain

summary: أغلِق جميع الأجهزة من حولك. قلل إضاءة الغرفة. شغّل بعض الموسيقى الهادئة أو موسيقى الاسترخاء. اضبط درجة حرارة الغرفة. جرّب بعض أساليب الاسترخاء لتساعدك على النوم.

document: تعيقك الأجهزة مثل الكمبيوتر والتلفاز والهواتف الخلوية عن الاسترخاء قبل النوم كما تؤثر على جودة نومك، ولهذا حاول إغلاق جميع هذه الأجهزة قبل خلودك للفراش بمدة ٣٠ دقيقة على الأقل.  تجنب مشاهدة التلفاز في الفراش أو القراءة أو غيرها من الأنشطة التي قد تشغل عقلك. حاول حصر أنشطتك في غرفة النوم إلى النوم والجنس فقط. استعمل التطبيقات التي تقلل من الإضاءة على الحاسب أو الهاتف على حسب التوقيت حتى تقلل من انبعاث الضوء في المساء. قلل إضاءة غرفتك حتى ترسل لعقلك رسالة بأن الوقت قد حان للنوم، احرص على تقليل الإضاءة في غرفتك ومنزلك قبل موعد النوم بمدة ٣٠ دقيقة.  حاول جعل غرفتك معتمة قدر الإمكان عند خلودك للنوم أو اكتفِ بضوءٍ خافت إذا كان يريحك ذلك. استعمل مصباح بضوء خافت أو شمعة لتحصل على إضاءة بسيطة وهادئة في الغرفة لتساعدك على النوم. استعمل الستائر المعتمة لتقليل الإضاءة القادمة من خارج الغرفة إذا كان هذا هو الوضع، أو استخدم قناع النوم. تساعدك الموسيقى على الاسترخاء والاستغراق في النوم سواء كانت موسيقى أو أصوات من تلك التي تساعد على الاسترخاء مثل صوت المطر أو صوت أمواج البحر وهي تضرب الشاطئ.  يُمكن أيضًا الاعتماد على صوت المروحة أو مُبرد الهواء للاسترخاء. تساعدك أصوات الاسترخاء على رفع الحد الأدني من الأصوات التي قد توقظك مثل صوت نباح الكلاب في الخارج أو صوت السيارات العابرة. يُفضل النوم في درجة حرارة منخفضة ولهذا عليك ضبط درجة حرارة غرفتك قبل النوم لتصبح باردة (حوالي ١٥٫٥ إلى ١٩٫٤ درجة مئوية).  استكشف درجة الحرارة الأنسبة بالنسبةِ لك حتى تنعم بنومٍ أفضل. استعمل التكييف أو مُبرد الهواء في حالة ارتفاع درجة حرارة الغرفة في فصل الصيف. قد يتسبب ألم العصب المقروص في شعورك بالقلق والضغط العصبي لدرجة تمنعك عن النوم. حاول الاسترخاء من خلال تجربة بعض الأساليب المفيدة مثل:  مارس تدريبات التنفس العميق. خُذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف وازفر الهواء عبر الفم، كرر ذلك عدة مرات ليساعدك على الاستغراق في النوم. جرّب تدريبات إرخاء العضلات التدريجية. تعتمد تدريبات إرخاء العضلات التدريجية على قبض وبسط العضلات بالتدريج بداية من عضلات أصابع القدميْن إلى الوصول لقمة الرأس. يساعدك هذا التدريب على الشعور بالاسترخاء والاستعداد لنومٍ أفضل.  تناول شاي الأعشاب. تناول شاي الأعشاب قبل الخلود للفراش ليساعدك على الاسترخاء والنوم، جرّب شاي البابونج وشاي النعناع وشاي المريمية وغيرها من الأعشاب المخصصة للاسترخاء والراحة.

english_section_name: Winding Down for Sleep

summary: نم على مرتبة متينة. نم على ظهرك في حالة آلام الرقبة. نم على جانبك في حالة آلام عصب النسا. ارفع رأس السرير. اختر الوضعية الصحيحة لذراعك. استخدم دعامة تثبيت إذا ما توفرت لديك.

document: تدعم المرتبة المتينة جسدك بشكلٍ أفضل وتمنع انحناء الجسد وضغطه على العصب مما يزيد من الألم، إذا لم تكن مرتبة سريرك متينة فضع في الاعتبار النوم هذه الليلة على الكنبة أو في مقعدٍ مُريح. يُمكن وضع بعض الألواح أسفل مرتبتك لزيادة صلابتها ومتانتها ومنعها من التهدل والتراخي، أو ربما تجرب وضع المرتبة على الأرض والنوم عليها لحين التعافي من العصب المقروص. إذا كنت تعاني من عصبٍ مقروص وتسبب لك في آلام بالرقبة فمن الأفضل لك النوم على ظهرك، استعمل الوسائد أسفل رقبتك وأسفل رُكبتيْك من أجل تدعيم عمودك الفقري. تعمل هذه الوضعية على تخفيف الألم الناتج عن العصب المقروص. اضبط الوسادة على المستوى المناسب. تجنب استعمال الوسائد السميكة إذا ما خف الألم نتيجة تحريك الرقبة لبعض الوقت حيث تتسبب هذه الوسائد في انكماش عضلات الرقبة الأمامية. ارفع الوسائد جيدًا على المستوى المناسب ويُفضل أيضًا رفع السرير نفسه إذا ما كان مُتاحًا لك فعل ذلك. يمتد عصب النسا من أسفل الظهر إلى الفخذين والمؤخرة ثم عبر الرجليْن، وعندما يتعرض العصب للانضغاط (القرص) فإنه يتسبب في ألمٍ مُبرح وتنميل في إحدى الرجليْن أو جانب أسفل الظهر والفخذ وجانب من المؤخرة. يُساعدك النوم على جانبك في تخفيف الألم الحادث بسبب انضغاط عصب النسا.  نم على جانبك إذا كانت هذه الوضعية مُريحة بالنسبةِ لك، ضم رجلك العُليا نحو صدرك مع استخدام وسادة بين الرجلين كدعامة من أجل مزيد من الراحة.  اختر الجانب الأكثر راحة بالنسبةِ لك. يُساعد رفع السرير نفسه في تخفيف الألم ولهذا عليك تجربة الأمر وتقييم إذا ما تسبب في جعلك أكثر راحة من وضعية النوم على الظهر بشكل سطحي. إذا شعرت بأنك أفضل فحافظ على هذه الوضعية إذن أثناء النوم.  اعرف أنه من الأفضل رفع رأس السرير بالكامل بدلًا من الاعتماد على الوسائد الكثيرة، ارفع رأس السرير بمقدار من ١٥ إلى ٢٢ سم تقريبًا عن طريق وضع بعض القوالب الإسمنتية أو قطع الخشب الصلب أسفل أرجل السرير العلوية. تفيد هذه الطريقة أيضًا إذا كنت تعاني من حرقان المعدة أو ارتجاع المريء.  اعتمد على وسادة مضلعة أو عدة وسائد أسفل ظهرك من أجل رفع ظهرك العلوي، هذا في حالة لم تتمكن من رفع رأس السرير. إذا كنت تعاني من عصب مقروص في الذراع أو الرسغ فستحتاج إلى وضعية مريحة لذراعك، جرّب النوم على ظهرك مع إراحة الذراع أو الرسغ المصاب على وسادة إلى جانبك.  إذا كنت تفضل النوم على جانبك فلا بأس من النوم على الجانب السليم مع وضع وسادة أمامك لأرجحة ذراعك أو رسغك. تجنب النوم على الذراع المصاب بالعصب المقروص حتى لا تتدهور حالتك. قد تضطر لوضع دعامة تثبيت أو رباط أو جبيرة للحد من حركة الجزء المصاب بقرصة العصب وهو الأمر الشائع مع إصابات الرسغ بالتحديد. احرص على وضع الدعامة أو الجبيرة إذا ما وصفها لك الطبيب أثناء النوم لتتحسن حالتك. ارتدِ الدعامة أثناء النوم فقط فلا داعٍ لوضعها خلال اليوم وذلك حتى تسمح لعضلاتك بالحركة والتمرن، فإذا منعت حركة عضلات رقبتك على سبيل المثال فسيؤدي ذلك إلى ضعب العضلات بسبب تقليل تحملها.

english_section_name: Finding a Comfortable Position


summary: انتبه لتواصله الثابت والودود. انتبه للتواصل المتقطع وقليل الاحترام. لاحظ لغة الجسد. قدر عدد المرات التي تقابله صدفة، أو تقضيا وقتاً سوياً. فكر في الهدايا التي جائتك. انتبه لمواقع التواصل الإجتماعي الخاصة به. استشر الأصدقاء المشتركين. انتبه لعلامات المغازلة الخفيفة.

document: بعد الإنفصال، التواصل الودود يعني أن العلاقة لم تزل إيجابية. هذا يعني وجود فرصة أنه يحتفظ لك بمشاعر طيبة ويرغب في أن يبقى جزءً من حياتك. بعض علامات رغبته المُحتملة هي:  هتافات الترحيب المتكررة منه حتى لو كنت رأيته بالفعل في هذا اليوم. يمكن لهذه التحيات أن تعني أنه لا يزال يرغب في الحديث إليك، ولكن أكثر توتراً وحيرة من أن تأخذ خطوات إيجابية نحو هذا.. سعيه للإطمئنان عليك من خلال الهاتف أو الرسائل. التعليق والإعجاب بمنشوراتك على وسائل التواصل الإجتماعي. إرساله لك صور وهو يستمتع بوقته ويبدو جذاباً، أو يفعل شيئاً كنت لتستمتع به أنت نفسك. عكس التواصل الإيجابي، انتبه للشركاء السابقين الذين يتبعونك، يتلاعبون بك، أو يخيفونك. إن كان شريكك السابق لا يقبل رفضك له، إذن مشاعره لك ليست حباً بل رغبة في الامتلاك والتحكم. انتبه لهذا وابق بعيداً عن الشركاء السابقين الذين لا يحترمون مساحتك الخاصة. أيضاً إذا كان شريكك السابق لا يتصل بك إلا مرة كل بضعة أشهر بعد الإنفصال، فهذا يعني في الغالب أنه لا يهتم بك وإنما يرغب في جذب الإهتمام لا أكثر. سوف يقوم الشريك السابق الذي لا يزال يرغب في العودة لك بمحاولة التقرب منك كلما رآك. ربما يعانقك أو يقبلك على الخد، أو يظهر نوعاً من التواصل البدني الذي يدل على العاطفة، ليريك أنه مهتم بك. إذا كان الإنفصال مؤثراً عليه فستجد أنه يخفض بصره ويتحاشى تقابل الأعين وربما يبكي كذلك. ربما تظهر عواطفه في أفعاله، ربما يضحك بصوت أعلى أو يبتسم أكثر مما ينبغي، أو حتى يتغير صوته. هذه العلامات تسمى بالتعبيرات الصغيرة، والتي قد تعنى أنه يحمل لك مشاعراً لا يستطيع التحكم بها أو إخفائها. إذا كان شريكك السابق يحاول أن يقابلك أو يتواجد في الأماكن التي تكون موجوداً فيها عامةً  فهو يحاول أن يقضي معك الوقت. ربما يحاول لفت انتباهك أو لعله يستمتع برفقتك ويفتقدك حال غيابك. المقابلات الصدفة قد تعني أنه يبحث عن فرصة ليسألك عن مشاعرك. دون لائحة محددة بالأماكن التي أصبحت تجده فيها والتي لم يكن مهتماً بها من قبل أن ترتبطا. ربما يستمر شريكك السابقك في فعل أشياء لطيفة لك مثل إعطائك هدية لعيد ميلادك، وهديا في المناسبات بشكل عام. هذه علامة على أنه يقدرك ويرغب في إسعادك. بعض الناس تظهر مشاعرها عن طريق الهدايا، وربما كان شريكك السابق يحاول إظهار مشاعره. إذا كان شريكك السابق ينشر أموراً عن المضي قدماً بحياته، ربما يحاول نسيانك، أو يحاول إقناع نفسه بهذا. إذا كانت منشوراته مباشرة أكثر، مثل أن يقول "أفتقد شريكي السابق" فهذا يعني أنه يفتقدك بالفعل. ربما كان يرغب في أن ترى ما كتب حتى تعرف حقيقة مشاعرهم. لاحظ إذا كان شريكك السابق قد لغى الصور التي تظهران فيها معاً. التخلص من الذكريات المشتركة علامة أكيدة على أنه يرغب في المضي قدماً بدونك. على الرغم من أنك ينبغي ألا تشرك الأصدقاء بينكما، إلا أنه بإمكانك أن تسأل من حين لآخر عن حال شريكك السابق، خصوصاً إذا كنت لم تعرف أخباره من فترة. قد يخبرونك إذا كان مهتماً بك. إذا لم يرغب أصداقئك بالحديث فلا ترغمهم.  قل أشياءً على غرار "لقد ذهبت إلى المكتبة مؤخراً وتذكرت المرة التي ذهبت فيها معه، بالمناسبه كيف حاله؟" إذا كان الصديق مقرباً منك، يمكنك أن تكون صريحاً معه وتسأله مباشرةً إذا كان يعتقد أن شريكك السابق لا يزال يحمل مشاعراً لك. ربما يلمح شريكك السابق بأسلوب محتشم أو مباشر أنه يهتم لأمرك كثيراً. لاحظ علامات الغزل الخفيف مثل محاولاته لمسك باستمرار، إطرائك، والغمز لك. إذا كان يفعل هذا ويحاول الإتصال بك باستمرار ويعاملك بلطف فهذا قد يعني أنه لا يزال يحمل مشاعر تجاهك. إذا لم يكن شريكك السابق يميل بطبعه إلى الغزل الخفيف، فهذه علامة أكبر على أنه مهتم بك بالخصوص.

english_section_name: Assessing Their Actions

summary: كن هادئاً، واضحاً وعلى سجيتك. ابحثا عن مكان يشعر فيه كلاكما بالراحة، مثل مكان عام كحديقة أو مقهى. كن في أفضل حالاتك. اخبر شريكك السابق بحقيقة مشاعرك. استمع لأفكاره. ارض عن النتيجة أياً كانت.

document: اسأله إن كان لديه الوقت للتحدث قليلاً أو إن كان بإمكانكما الذهاب إليّ مكان هادئ. قد تكون هذه الخطوة صعبة ولا يرغب معظم الناس في أخذها، لكن أفضل السبل لمعرفة حقيقة مشاعر شخص ما تجاهك هو أن تأخذها من فمه مباشرةً. ابحث عنه وتكلم معه وجهاً لوجه هنا أو هناك، والأفضل أن تتفقا على مكان وميعاد مستقبلي للقاء والحديث. إذا كنت قلقاً يمكنك اللجوء لوسيلة أبسط مثل الحديث في الهاتف أو الرسائل من أجل التواصل معه وكشف مشاعرك. ربما يكون شريكك السابق قلقاً من أن يفصح عن حقيقة مشاعره في حالة أنك لا تبادله إياها. حاول أن تجعله مرتاحاً على قدر الإمكان عن طريق إختيار مكان هادئ ومريح. أعطِ لنفسك وله الوقت الكافي للحصول على محادثة طويلة. تجنب اختيار الوقت الذي يكون ورائك واجباً منزلياً أو تكون مرتبطاً بميعاد ما. إذا كنت ترغب في استعادة شريكك السابق، كن في أبهى حلة كنت بها وقت ارتباطكما. أرتدِ زيك المفضل وصفف شعرك بعناية. استغل الوقت حتى تجذب شريكك السابق وتشعر بالثقة والرضا عن نفسك. كلما كنت صادقاً في وصف مشاعرك كلما حفزته على أن يكون هو الآخر صادقاً في الحديث عن مشاعره. كن هادئاً واضحاً. ربما تقول "لا أزال أكن لك مشاعرًا عاطفية." أو "أهتم لأمرك كثيراً، أكثر من كونك صديقي." أخبره إن كنت نادماً على الانفصال وترغب في معاودة الإرتباط. حدد أسباباً بعينها، مثل أن تقول "أفتقدك بسبب كل الأوقات اللطيفة التي قضيناها سوياً." أو " لقد استمتعت برفقتك كثيراً، وقد جعلتني أشعر بالسلام الداخلي." ربما كان لديك الكثير من المشاعر المكبوتة التي تحتاج لإطلاق سراحها، لكن تذكر أنه هو الآخر قد تكون لديه مثلها. اتركه يخبرك بما يشعر. هذا سيسمح لك بلا شك في أن تعرف إن كان يرغب في العودة لك أو إن كان يهتم بأمرك. إذا أخبرك بوضوح أن يرغب في الذهاب، دعه يذهب. لا تحاول التحكم به أو إرغامه على الحديث فيما لا يرغب في الإفصاح عنه. إذا كان شريكك السابق لا يزال يهتم بك ويرغب في العودة لك، إذن قوما ببناء علاقة قوية ومرنة. تخلصا من المسائل العالقة والتي قد تعاود إفساد العلاقة من جديد. وفِي حالة أن كان شريكك السابق لا يبادلك المشاعر فلا مشكلة أيضاً. امض قدماً بحياتك بدونهم، تعلم كيف تكون وحيداً، اقض الوقت مع أصدقائك، والزم نفسك بالدراسة أو العمل. يمكنك المواعدة من جديد عندما تشعر بأنك جاهز لها.

english_section_name: Having a Conversation

summary: احص عدد المرات التي قال فيها شريكك أنه يفتقدك. لاحظ إذا كان كثير التذكر لذكرياتكم القديمة معاً. انظر إذا كان شريكك السابق يذكر من يواعده الآن. لاحظ كم مرة سألك عن حياتك العاطفية. لاحظ معاملاته لك. لاحظ إن كان كثير الإعتذار.

document: أحياناً سيقول شريكك السابقك أشياءً تدل مباشرة على أنه لا يزال يهتم بك. إذا أخبرك بأنه يفتقدك أو يفتقد كونه بقربك فهذه علامة أكيده على أنه يحمل مشاعر لك. الشركاء السابقون الذين لم يزالوا يهتمون بك يميلون في الغالب إليّ الاستغراق في استعادة الذكريات التي تجمعكم معاً. هم يحاولون بذلك تذكيرك بالأوقات السعيدة التي قضيتموها معاً على أمل أن ترغب في العودة إليهم. - فكر في المرات التي يذكر فيها شريكك السابق الرحلات التي اشتريتم بها، والنكات التي لا يعرفها سواكم، والأوقات اللطيفة التي جمعتكم معاً بشكل عام. أحياناً يحاول أن يجعلك تغار عليه ليرى إن كنت لا تزال مهتماً أنت الآخر. إذا كان كثير الحديث عن مواعداته، ويذكر تفاصيل عن علاقته بشريكه الحالي، فهذه علامة واضحة على أنه لا يزال يحمل مشاعر لك.  لاحظ بالأخص المرات التي يذكر فيها من يواعده بغير سبب على الأطلاق. على سبيل المثال إن كُنتُم تتحدثون عن الواجب المنزلي أو العائلة، وقام بشكل عشوائي بذكر أمور من حياته العاطفيه، فهو في الغالب يريد ن يثير غيرتك. تذكر أيضاً الطريقة التي يعامل بها شركائه السابقين كذلك، إن كان يتصل بهم ويغازلهم فهذا يعني أنه محب للإمتلاك وليست لديه نية حقيقية في العودة لك. الشريك السابق الذي لا يزال يحمل مشاعر لك سيحاول أن يبقى على علم دائم بمن تواعد. إذا كان دائم السؤال عن أمور مثل "من تواعد الآن؟" أو "هل رأيت الفيلم الفلاني بصحبة من تواعد؟" فهذا يعني أنه يهتم بأمرك.  لاحظ أيضاً إن كان شريكك السابق يسخر من شريكك الحالي، هذا يعني أنه يحاول أن يفقده بريقه في عينك حتى تصبح أقل رغبه فيه. إن كان شريكك السابق يسخر من الذين يغازلونك ويحاول أن يستولي عليك من قضاء الوقت مع الآخرين، فهذه علامة على حب الإمتلاك، وأنه لا يرغب لك في أن تمضي قدماً بحياتك بدونه. إذا كان شريكك السابق يطري مظهرك، ويبدي إعجابه بالأشياء التي كانت تعجبه منك عندما كنتما معاً، فقد يعني هذا أنه يحاول التقرب منك، وجعلك تشعر بأنك مميز من أجل تجديد ماضيكما المشترك. الشريك السابق الذي لا يزال يهتم بك، يكون في الغالب قد تأمل طويلاً في علاقتكما حتى شعر بالندم على انتهائها. وحتى يتمكن من العودة لك، قد يحاول الاعتذار بمعدل أكثر مما كان يفعل عندما كنتما سوياً. إنه يشعر بالسوء مما فعل ويود لو أن اعتذاره يمهد السبيل حتى تعود العلاقة بينكما.

english_section_name: Analyzing Their Words


summary: اطعم ببغاءك بمجموعة متنوعة من الأطعمة مثل اللحوم. اعطِ طائرك مجموعة من الألعاب. حافظ على نظافة القفص.

document: الطائر الشبعان طائر سعيد، لا سيما عندما يمل من الأكل الذي تعطيه له. اعطيه البذور، والكريات، والفواكه والخضروات.  ابدأ بالكريات الطبيعية والتي لا تحتوى على ملونات أو سكر إضافي. اطعمه بذور بشكل منفصل، غير مختلط مع الكريات.   هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها، بما في ذلك الأفوكادو والباذنجان، والفطر، والبصل وغيرهم. الببغاوات تلعب كثيرًا، ولذلك فالألعاب ستجعلهم سعداء، وأكثر ألفة. اعطهم الألعاب اللامعة، والأراجيح، والخواتم، والأجراس، إلخ. الببغاوات تقدر المنزل النظيف تمامًا مثل البشر. والفرق بين الببغاوات والبشر أن الببغاوات تعيش بالقرب من فضلاتها. الحفاظ على قفص نظيف سوف يقلل من خطر تعرضه لعوامل كيميائية ويساعد على الحفاظ على طائرك نظيفًا وصحيًا. احصل على عصي أو مجسم للببغاوات. المجسمات المتباينة المعوجة مثل فرع الشجرة الطبيعية تساعد ببغاءك على  ممارسة لحياة طبيعية بالإضافة إلي إخراجه أو إخراجها من القفص.

english_section_name: Caring for Your Parakeet

summary: اجعل طائرك مرتاحًا. اقترب من ببغاءك. ابدأ بوضع يدك على أو على مقربة من القفص بالقرب من الطير بلطف.

document: القفص مكان آمن للببغاء الخاص بك، ولكنك تريده أن يكون موجودًا في حضور عائلتك حتى يتم سماع الناس له ورؤيته بشكل كافي. تأكد، بالرغم من ذلك أن هذا هو المكان الذي يمكن للببغاء أن يرتاح عندما يريد ذلك فهو بحاجة إلي النوم بين 10-12 ساعة في الليلة الواحدة. غطِ القفص عندما ينام الطائر فهذا يمكنه يحجب الرؤية ويكفه عن النحيب، ويجب التأكد من عدم وجود ضجيج عالِ حيث يمكن إزعاجه أثناء النوم. مجرد أن يبدو الطائر مرتاحًا في قفصه الموجودة فيه، وبالأخص في حضور الناس بشكل منتظم، ابدأ في الاقتراب من القفص يوميًا. تحرك ببطء عندما تكون قرب القفص حتى لا تخيف الطير.  تحدث بهدوء للطائر عندما تكون على مقربة منه. تجنب الحركات المفاجئة. اقضِ بعض الوقت بالقرب من القفص، كلما زاد الوقت كان أفضل. سوف يعرف أنك تعلم بوجوده هنا. فأنت بالنسبة له سر الطيور، الذي تعود على قضاء كل وقته معه في البرية، لذلك كلما زاد وقت وجودك بجانبه كان أفضل. إذا تحرك بعيدًا، لا تحرك يدك؛ بدلًأ من ذلك، ابقها في مكانها وتكلم للطير أو اقرأ كتاب أو أي شئ. الفكرة هي أن تعود الطائر على يدك ووجودك. فقط لا تخيف الطائر.

english_section_name: Getting To Know Your Parakeet

summary: تحدث مع طائرك كثيرًا. حاول مداعبة ببغاءك. تذكر أن تتعامل مع طائرك بعناية.

document: في كل مرة تمر ببغاءك، توقف دقيقة وتحدث إليه. إذا كان يمكنك تكرار نفس العبارات أو الضوضاء (مثل الصافرات) عند التحدث إلي طائرك، قد يبدأ الطائر في ترديد وتقليد ما تفعله. الببغاوات يمكنها الحديث مثل غيرها من الطيور. التحدث إلي الببغاء أيضًا يجعله يثق بك أكثر، وهذه الثقة قد تتحول إلى حب. تقوم الببغاوات من حين لآخر بمداعبة بعضها، وبما أنك جزء من السرب سيستمتع طائرك إذا قمت بلطف بفرك أو حك ريشه في أماكن مختلفة. حاول حك رأسه أو رأسها بلطف، افرك ظهره أو ظهرها، أو فرك بطنه/ها. الببغاء صغير وحساس جدًا. عندما تتعامل مع طائر تعامل برفق وسوف تحصل على ثقة طائرك، والتي يمكن أن تترجم إلي علاقة محبة مع الببغاء.  لا تحاول ضرب أو عمل أي شئ عنيف ضد طائرك أبدًا. لا تقبل منقار طائرك أو أي مكان آخر، لأن اللعاب البشري، حتى وإن كان قليل فهو سام للببغاوات.

english_section_name: Interacting With Your Parakeet

summary: اقترب من الببغاء من داخل القفص. اجعل الطائر يقف على اصبعك. اخرج الببغاء من القفص.

document: بمجرد عدم تحرك الطائر بعيدًا عن يدك، هذا هو وقت فعل ذلك داخل القفص. قم بالوصول إلى داخل القفص وارح يدك لبعض الوقت. هذا فعال بالأخص إذا كنت تفعل هذا أثناء اطعامه أكلاً يفضله، مثل الدخن. الدخن يساعد على كسب ثقة الطائر.  تحرك ببطء مع مرور الوقت، حرك يدك أقرب ثم أقرب ناحية الطائر. احتمالات قربه تزيد إذا كنت تحمل أكله المُفضل، سيحاول تناول الطعام من على يديك. إذا ازحت الطائر إلي مكان داخل القفص حيث لا يستطيع الوصول إلي أكله المفضل الموجود على يدك بينما هو موجود على الجانب الآخر من القفص، فعلى الأرجح سيكون واثقًا ليقفز إلي يدك للحصول على اكله. بعد فترة من وقت إطعام الطير من يدك، حاول القيام بجعل الطائر يقف على اصبعك بدون أكل واقترب ببطء منه من خلال اصبعك وادفعه برفق عكس بطنه بالقرب من قدمه. قد يقفز الببغاء من يدك بسرعة، استمر في المحاولة، لكن لا تحاول إجباره. امنحه بعض الوقت بين المحاولات وواصل التحرك ببطء. تحلى بالصبر، وسوف يبدأ الطائر بالوقوف على اصبعك طوعًا مع مرور الوقت. المرحلة التالية من تمرين اليد هي إخراج الطائر ليكون خارج القفص بحيث يكون واقفًا على يدك. لأن الطائر يشعر بالأمان داخل القفص، هو أو هي من الممكن أن يقفز من يدك إلي باب القفص مرة أخرى. استمر في المحاولة. تمامًا مثلما حاولت اطعامه من يدك أو جعله يقف على إصبعك. في نهاية المطاف سوف يثق بك الطائر كفاية ليخرج من القفص معك.

english_section_name: Hand Training Your Budgie


summary: امسح القليل من مستخلص الفانيليا على القرحة. ضع زيت شجرة الشاي. 3-	استخدم ملح البحر. ضع خلاصة البندق الساحرة.

document: دائمًا ما تكون العلاجات المنزلية مع مكونات طبيعية علمًا غير مؤكد، لا يصدر المعهد الوطني الأمريكي للصح تقرير عن فعالة العلاجات المنزلية في جميع الحالات باستمرار. وعلى حسب الروايات المتناقلة، يوجد عدد قليل من العلاجات يتميز بتأثير المهدأ على القرح. يمكنك وضع بضع القطرات من مستخرج الفانيليا على قرحة البرد بإستخدام قطعة قطن معقمة من 3-4 مرات في اليوم الواحد.  تعتمد الفانيليا على الكحول، وسوف يعمل بطريقة مماثلة للكحول المحمر. يقلل مستخلص الفانيليا أيضًا من الالتهاب، مما يجعل ألم قرحة البرد أقل. استخدم فقط مستخلص الفانيليا النقي بنسبة 100 في المئة. لا تستخدم الفانيليا الاصطناعي، لأنها لا تحتوي على نفس الخصائص المضادة للعدوى. يُستخدم زيت شجرة الشاي لعلاج مجموعة متنوعة من أمراض الجلد، ويمكن استخدامه لتخفيف أعراض قرحة البرد. فإنه يجفف الجلد بشكل فعال جدًا، مما يساعد على عملية شفاء قرحة البرد. وذلك بسبب ما يحتويه من الخصائص المضادة للفيروسات والمضادة للفطريات والمضادات الحيوية والخصائص المطهرة. ضعه على القرحة مباشرة بشكل خفيف بقطعة قطن مرتين في اليوم.  إذا كانت بشرتك حساسة، يمكنك تخفيف الزيت بكمية متساوية من الماء قبل وضعه. يكون زيت شجرة الشاي سامًا عند تناوله، ولذلك احترس عند وضعه بالقرب من الفم. كن على علم أن بعض الأبحاث أشارت أن استخدام نسبة 6 ٪ من زيت شجرة الشاي خمس مرات يوميًا له تأثير طفيف على قرح البرد. يمكنك وضع ملح البحر مباشرةً على قرح البرد خارج الفم أو يمكنك غرغرة المياه المالحة لعلاج قرح البرد داخل الفم. ضع بأيدٍ نظيفة وبلطف الملح على قرحة البرد واتركه لمدة حوالي عشر دقائق قبل غسله. استخدام هذا العلاج مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.  تخفف الغرغرة بمحلول المياه المالحة من قرحة البرد. أضف نصف ملعقة صغيرة من الملح إلى كوب من الماء. حرك المحلول في فمك لعدة دقائق. يُعتقد أن المعادن الموجودة في ملح البحر تداوي الكسر وتشفي التهاب الجلد، ولذلك يقلل من شدة قرح البرد. تم استخدام خلاصة البندق منذ فترة طويلة للأغراض الطبية، ويمكن استخدامه لعلاج أعراض قرحة البرد. فهو يعمل بطريقة مشابهة لزيت شجرة الشاي، ويجفف الجلد بشكل طبيعي مما يساعد على الشفاء. ضع بطريقة بسيطة بضع قطرات من خلاصة بندق الساحرة على قرحة البرد باستخدام قطعة قطن نظيفة مرة واحدة أو مرتين في اليوم.  تميل خلاصة البندق الساحرة ات إلى تهيج البشرة الحساسة. قبل وضعه على وجهك، ضع كمية صغيرة على الكوع. إذا لم يسبب إزعاج لجلد الكوع، يمكنك محاولة وضعه بكمية صغيرة على القرحة. كما هو الحال مع عامل التجفيف، ضعه بمجرد أن تلاحظ أنه يؤثر تأثيرًا كبيرًا على قرحة البرد.

english_section_name: Trying Home Remedies with Natural Ingredients

summary: ضع كريم مضاد للفيروسات. استخدم قلمًا قابضًا. استخدم عاملًا للتجفيف. استخدم الفازلين.

document: على الرغم أن قرحة البرد لا يمكن "شفائها"، إلا أن الأدوية والعلاجات يمكن أن تخفف من أعراضها وتسرع من عملية الشفاء الطبيعي. وربما أسرع وأسهل طريقة لعلاج قرحة البرد هي طريقة العلاج التي تحصل عليها من الصيدلي أو الصيدلية بدون وصفة من الطبيب. ويوجد ثلاث أنواع رئيسية من كريم اليد وهي بينسيكلوفير ودوكوسانول وأسيكلوفير.  في اختبار فعاليتها المضادة للفيروسات جاء بينسيكلوفير على رأس القائمة.  لم تكن هذه الكريمات فعالة حقًا إلا إذا وضعتها فور ظهور العلامات الأولى لقرحة البرد بوضوح.  يجب أن تضع الكريم بالتكرار، تصل إلى خمس مرات في اليوم لمدة أربعة أو خمسة أيام. دائمًا تأكد من الملصق على العلبة قبل استخدام الكريم. يمكن استخدام قلم قابض كبديل عن الكريم. ويعتبر علاج مخصص بشكل بسيط لقرحة البرد، ولكنه يؤثر تأثيرًا فعالاً. يمكنك استخدام القلم القابض لـ" تضعه" على منطقة القرحة مرة أو مرتين في اليوم، ويُضع القلم القابض مباشرةً على قرحة البرد.  يسبب الشب في الأقلام القابضة في انقباض الأوعية الدموية، والتي يساعد على سرعة عملية شفاء القرحة.  إذا استخدمت هذه الطريقة قد تجدها مؤلمة قليلاً وغير مريحة في البداية. تعتبر طريقة وضع عامل للتجفيف من طرق علاج قرحة البرد. ويعد الكحول المحمر من الخيارات الأكثر شيوعًا للاستخدام. تأكد من وضع 70 في المائة من المحلول، وضعه على القرحة باستخدام عود من القطن. يجفف الكحول قرحة البرد ليساعدها على الشفاء ويحد من فرص إصابتها، والتي قد تستمر لفترات طويلة إلى حد كبير: قم بزيارة <  يكون عامل التجفيف فعالًا بشكل خاص عند أول ظهور القرح.   يمكن أن يجفف أكسيد الزنك وغسول الكالامين الجروح. يعد الفازلين من العلاجات الأخرى المتوفرة بسهولة، والتي تعمل بالتحديد عكس الكحول المحمر. سوف يعمل الفازلين على ترطيب الجلد بدلاً من تجفيفه، ويكون طبقة واقية لحمايتها من العدوى. فإن أي نوع من أنواع العدوى يزيد بشكل كبير من عمر قرحة البرد، لذلك يمكن أن تساعد طبقة واقية من الفازلين على التخلص منه في أقرب وقت ممكن.  عند وضع الفازلين، ضعه بلطف وبأصابع نظيفة.

english_section_name: Using an Over-the-Counter Remedy

summary: أعطِ قرحة البرد فرصة للشفاء. تعرف متى تطلب المشورة الطبية. فكر في العلاج الطبي. امنع  الفيروس من الانتشار.

document: على الرغم من أنه قد يجذبك إزالة وفرك قرحة البرد، إلا أن القيام بذلك سوف يعطل عملية الشفاء. إذا كنت تريد أن تُشفى، يجب عليك حقًا أن تتركها بدون لمس. فإن محاولة إزالتها أو فركها يهيجها أكثر ويمكن أن يسبب لها أيضًا إصابة، مما قد يزيد بشكل كبير من عمر وجودها، ويمكن أن يؤدي إلى الاضطرار إلى زيارة طبيبك.  تأكد من غسل يديك بانتظام. كن لطيفًا عند غسل وجهك. معظم الوقت سوف تختفي قرح البرد من تلقاء نفسها، أو بمساعدة علاج من الصيدلية أو علاج منزلي. عادةً، لن تحتاج إلى زيارة الطبيب، لكن توجد حالات ينبغي عليك استشارة الطبيب فيها. إذا أُصيبت قرحتك بالبكتيريا، وغالبًا ما تُحدد بوجود صديد، فعليك الاتصال بطبيبك على الفور. وينبغي استشارة طبيبك إذا:  كنتي حامل. كنت تعاني من ارتفاع في درجة الحرارة (أكثر من 100 درجة) فينبغي عليك زيارة طبيبك. كنت تعاني من تهيج العين. في حالة عدم اختفاء قرح البرد الخاص بك بعد أسبوعين. يوجد عدد من خيارات الأدوية التي وصفها الطبيب لعلاج قرح البرد المستمرة، وينبغي عليك دائمًا الاستماع بعناية إلى الطبيب وأن تصف كل ما تشعر به من أعراض بشكل مباشر. ينبغي أن تتناول جميع الأدوية التي تم وصفها وفقًا للإرشادات وتوجيهات الطبيب. يمكن أن تحتوي بعض العلاجات التي تم وصفها:  أقراض فامسيكلوفير عن طريق الفم والمضادة للفيروسات.  يمكن أخذ أقراص 500 ملجم ثلاث مرات في اليوم. فالاسيكلوفير أقراص 1000 ملجم تؤخذ مرتين في اليوم. كريم آسيكلوفير، مثل المتاح دون وصفة طبية لكن بتركيز أعلى. يستخدم حتى خمس مرات في اليوم لمدة أربعة أيام.  يمكن أخذ أقراص آسيكلوفير 400 ملجم ثلاث مرات في اليوم عن طريق الفم. كريم Penciclovir يوضع في العادة بشكل مباشر على القروح الباردة كل ساعتين لمدة أربعة أيام. يمكن للقرح الباردة أن تنتقل عن طريق مشاركة المشروبات أو التقليل أو الاتصال الجنسي، فالفيروس يتمتع ب قدرة كبيرة على الانتقال. اتخذ الاحتياطات التالية لتمنع انتقال القرح الباردة:  تجنب التقبيل وأنت مصاب بالقرح الباردة. تجنب مشاركة المشروبات أو فرش الأسنان أو أي أدوات أخرى تلمس الفم. لتجنب نشر الفيروس إلى زوجك/زوجتك، احرصا أثناء العلاقة على استخدام واقي ذكر، ولقد ثبت أن فالاسيكلوفير يقلل خطر عدوى فيروس الهربس البسيط 2 بين الأزواج. لتجنب تفشي المرض، ينصح بتقليل الوقت الذي تقضيه فتحت أشعة الشمس، وأنت تضع واقي شمسي في هذه الأوقات. أثبت الواقي الشمسي فعاليته في تقليل تكرار تكون القرح الباردة.

english_section_name: Taking Sensible Precautions


summary: حوّل الأفكار السلبية حولك. تقبّل بعض الفشل. استمع إلى نفسك. لا تقارن نفسك بالآخرين. ابحث عن دعم. تعرّف على مصدر المشكلة.

document: مشاكل حب الذات عادًة ما تنبع من مسببات التوتر الخارجية أو من أزمة. بينما قد لا تقدر على منع ذلك، يمكنك أن تتحكم في الطريقة التي تفكر بها في الأمور. عندما تشعر بظهور أفكار سلبية في عقلك، توقف وحوّلها إلى شيء أكثر إيجابية.  عندما تفكّر بطريقة فيها انتقاد للذات (مثل “أنا غبي جدًا”)، اسأل نفسك أسئلة مثل: “هل هذا حقيقي؟ هل أقدر أن أقول ذلك لـ/عن شخص آخر؟ هل اكسب أي شيء عند التفكير بتلك الطريقة؟ ماذا سأكسب إذا توقفت عن التفكير بهذه الطريقة؟” ركّز على إعادة صياغة الأفكار بحذر حتى تضع تركيز أكبر على كيفية استقبال الوضع بشكل إيجابي. كمثال، بدلًا من التفكير “لن أسمح لنفسي أن أفقد تركيزي في الجامعة بعد الآن،” جرّب أن تقول لنفسك “سأقوم بتطوير أخلاقيات العمل الخاصة بي.” جرّب هذا التمرين البسيط. قم بطوي قطعة من الورقة إلى نصفين. على جانب، اكتب أي فكرة سلبية لديك عن نفسك. على الجانب الآخر، اكتب فكرة إيجابية مقابلة لتستبدل كل فكرة سلبية. لا يمكن لأحد أن ينجح في كل شيء طوال الوقت. الفشل جزء من الحياة. لكن، يمكنك أن تعترف بـ وتشعر بشعور جيد تجاه المجهود الكبير الذي تبذله عند محاولة فعل شيء ما. يمكنك أيضًا أن تفكر في طريقة للتعلم من أخطائك. كمثال، إذا لم يكن أدائك جيدًا في الامتحان (حتى وإن ذاكرت جيدًا)، خذ لحظة لتعترف بمجهودك. أنت في الغالب قمت بأداء أفضل من ذلك الذي كنت ستقوم به إذا لم تذاكر على الإطلاق، ويمكنك مراجعة أخطائك لتعرف كيف يمكنك أن تتحسن في المستقبل. عادًة ما يقترح عليك جسمك وعقلك ما يجب عليك فعله، والاستماع إلى احتياجاتك يمكن أن يساعدك في الشعور بالتحسن. قد يعني ذلك شيء بسيط مثل الحصول على قدر أكبر من النوم إذا كنت تشعر بالتعب. لكن، الاستماع لنفسك يعني أيضًا أن تثق في وتتبع أفكارك وفطرتك. مثلًا، إذا وجدت نفسك تفكر بالستمرار في الانتقال لتكون أقرب لعائلتك، قد يكون ذلك شيء مهم بالنسبة لك. عادًة ما تكون الحياة تنافسية للغاية، لكن من المهم أن تضع معايير معينة لنفسك بدلًا من محاولة مطابقة الآخرين.اعلم أن الجميع ليس الأفضل في كل شيء، وأن لكل شخص نقاط قوة فردية. إذا شعرت أنك ترغب في تحسين بعض جوانب حياتك، حدد هدف لفعل ذلك من أجل نفسك، ولا تقلق بشأن ما يفعل أو يفكر الآخرون. مثلًا، إذا رغبت في تحسين قدراتك في رياض مثل كرة السلة أو التنس، حدد هدف تظن أنه سيكون تطور شخصي، بدلًا من أن تحاول أن تطابق أو تهزم شخص آخر. إذا شعرت أن لديك مشكلة مع احترام الذات، لا تحتاج إلى التعامل معها بمفردك. الأصدقاء الجيدون والعائلة سيكونون سعداء لجعلك تشعر بشعور أفضل، قضاء الوقت معك، ومشاركتك صفاتك الجيدة. يمكنك أيضًا أن تجد مجموعة دعم أو معالج في منطقتك لتعمل معه وتجد طرق لتطوير احترام الذات لديك. معرفة ما يسبب لك أن تشعر بانخفاض احترام الذات يمكن أن يساعدك في محاربة المشكلة. في بعض الأحيان، يصعب تحديد الأسباب المحددة، لكن نقاط الاستهداف الشائعة تتضمن:  المواقف مرتفعة المخاطر، مثل مشروع كبير في العمل أو الجامعة. التغيرات الهائلة في الحياة الشخصية أو المهنية، مثل إنهاء علاقة أو فقدان وظيفة أزمة، مثل المرض، الإصابة، المشاكل المادية المضايقات المنظور السلبي لصورة الجسم

english_section_name: Creating a Positive Attitude

summary: اهتم بنفسك. تناول الطعام الصحي خذ وقت لتفعل الأشياء التي تستمتع بها. حقق شيئًا ما. ارتد ملابس جيدة. اعط نفسك جوائز. اقض الوقت مع ناس جيدين. مارس السلوكيات اللطيفة.

document: رفع إحترامك لذاتك أولًا وأخيرًا يعني تحديد وقت واهتمام خاص لنفسك. إظهار أنك تقدر نفسك هو أول خطوة في تعلّم كيفية تقدير الآخرين لك. تأكد أن تفعل أشياء مثل:  قم بممارسة الرياضة بشكل وفير  طوّر نظام يومي لنفسك يجعلك تشعر بشعور جيد، مثل أخذ حمام فقاعات في نهاية اليوم أو الذهاب في نزهة بعد الظهر. احصل على مهارة أو هواية جديدة، طوّر موهبة، أو تعلّم أشياء تثير اهتمامك.  اشعر بشعور جيد عن المكان الذي تسكن فيه! حدد وقت لتنظيف وتزيين بيتك، حتى بطرق بسيطة. . لتشعر بشعور جيد، يجب أن تكون مغّذى جيدًا. هذا يعني أن تأكل حمية متوازنة. بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين د، فيتامين بي12، يمكن أن تعزز مزاجك.  المصادر الجيدة لفيتامين د تتضمن: سلمون، منتجات الألبان، العصائر المعززة. المصادر الجيدة لفيتامين بي12 تتضمن: الكبد، الحبوب المعززة، ومنتجات الألبان. قلة احترام الذات يمكن أن تسبب كمية كبيرة من التوتر. إذا وضعت وقتًا للأشياء التي تحب أن تفعلها، يمكنك تخفيف بعض من هذا التوتر بجانب الاتصال بشعورك بقيمة الذات.اقرأ كتاب، استخدم موهبة موسيقية أو فنية، اذهب إلى السينما أو إلى مباراة، اقض الوقت مع أصدقائك--أيًا كان ما تستمع به! مشاكل احترام الذات عادًة ما تكون مرتبطة بمشاعر عدم النجاح. الترياق الجيد لهذه المشاعر هو تحديد وملاقاة هدف لتحقيق شيء ما. حتى الانجازات الصغيرة ستجعلك تشعر بالثقة بالنفس والنجاح.  اتخاذ خطوات لتطوير مظهر وراحة منزلك يمكن أن تكون بداية جيدة: تنظيف منزلك، تنظيف الخزانة، تزيين المنزل، إلخ. الاهتمام بالمهام منخفضة التوتر، منخفضة المخاطر مثل إنجاز المصالح أو الذهاب إلى متجر البقالة ممكن أن تجعلك تشعر بشعور جيد بشأن إنجاز شيء ما. يمكنك أيضًا أن توجه نظرك تجاه إنجاز أهداف طويلة المدى، مثل تقليل أو التخلص من الديون، تعلم مهارة جديدة، فقدان الوزن، إلخ. على الرغم من أن المظهر الخارجي لا يجب أن يكون محركك الأساسي، الاهتمام بمظهرك يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على احترامك لذاتك.لكن، لا يعني ذلك أنك تحتاج إلى شراء الملابس الغالية. البس أي ملابس تجعلك تشعر بالثقة بالنفس، ومشاعرك الداخلية ستنعكس على الخارج! يمكنك أن تظهر تقديرك لنفسك عن طريق السماح لنفسك بالحصول على شيء مميز من حين إلى آخر. اعطاء نفسك جوائز يظهر أنك تهتم بكل شيء تفعله، خاصًة إذا كانت الجوائز تأتي بعد العمل جاهدًا على شيء ما. الجوائز لا تحتاج إلى أن تأخذ شكل أشياء مادية. يمكنك مكافأة نفسك بالتجارب. مثلًا، يمكنك الذهاب إلى حفلة بعد إنهاء مشروع كبير في العمل أو الجامعة. إذا رغبت في تعزيز إحترامك لذاتك، قم بإحاطة نفسك بأشخاص إيجابية، داعمة، ولطيفة. تجنّب الناس السلبيين، الوقحين معك، أو الذين يسببون عائقًا في تقدمك. إذا كنت تعاني في مسألة الشعور بشعور جيد تجاه نفسك، حاول أن تفعل شيء لطيف لشخص آخر. ستشعر بشعور جيد أنك قمت بمساعدة أحدهم. أن تبدي اهتمامك بالآخرين سيعزز توقعاتك أن الآخرين يجب أن يهتموا لأمرك. جرّب:  ممارسة سلوكيات اللطف العشوائية، مثل دفع ثمن وجبة شخص غريب. زيارة صديق أو قريب مريض. مساعدة الجيران في أعمال الحديقة. التطوع للعمل الخيري في مجتمعك.

english_section_name: Developing a Positive Lifestyle

summary: اصنع قوائم إيجابية. تمرين المجاملات المتبادلة. احتفظ “بكتيب إيجابي. اصنع تقويم لحب الذات.

document: قضاء الوقت في التفكير في الجوانب الإيجابية لحياتك يمكن أن يعزز احترامك لذاتك فورًا. بإحاطة نفسك بالأفكار الجيدة، ستبعد السلبية عن عقلك.حاول أن تصنع قوائم من:  أشياء أنت ممتن لوجودها صفاتك الجيدة (مثل الطيبة، الصبر، والرصانة)  نقاط قوة أو مواهب لديك (مثل اخلاقيات العمل الجيدة، الذكاء، القدرات الفنية أو الموسيقية، مهارات في جوانب أكاديمية أو مهنية، إلخ.) اجلس مع صديق، فرد في الأسرة، أو شخص آخر تثق به. تبادل الأدوار مع الشخص الآخر في منح بعضكما البعض مجاملات أو وصف الصفات الجيدة التي يحملها الشخص الآخر. هذا التمرين البسيط سيعزز احترام الذات لديك ولدى الشخص الآخر. ” قم بصنع مجموعات من الأشياء التي تحتفي بك وبصفاتك الجيدة. قد يتضمن ذلك الصور، الرسائل، الجوائز، تذكارات من الأماكن التي زرتها، وبأشياء أخرى تذكرك بالأشياء الإيجابية في حياتك.تأكد من الاستمرار في إضافة أشياء له، وانظر إليه عندما تشعر أن احترامك لذاتك يحتاج إلى دفعة. لا يحتاج ذلك إلى أن يأخذ صورة كتيب قصاصات حقيقي. أي نوع من المجموعات سيفي بالغرض، مثل صندوق أو رف. خذ تقويم نتيجة، ولكل يوم، حدد شيء صغير يمكنك أن تفعله لتجعل نفسك تشعر بشعور أفضل. يمكن أن تتضمن تلك أشياء مثل “صنع وجبتي المفضلة،” “الاتصال بصديقي،” أو “الذهاب لنزهة في الحديقة.” اشطب الأشياء التي تحققها كل يوم، ثم فكّر فيما تشعر به بعد ذلك.

english_section_name: Acknowledging Your Good Qualities