summary: تعرفي على المزيد عن البكتيريا المهبلية. قم بمعرفة أعرض إلالتهاب البكتيري المهبلي. إليكِ كيفية تشخيص المرض.

document: فليس هنالك سبب واضح لالتهاب المهبل البكتيري، لكن هنالك عوامل أكثر شيوعًا من غيرها عِند المصابات بالمرض أكثر من العاديات. معظم النساء اللاتي يعانون من هذه الحالة يكونون في سن الإنجاب في عمر ما بين 15-44. التهاب المهبل البكتيري أكثر شيوعيًا بمعدل الضعف بين النساء الأميركيات من أصول إفريقية كما في النساء روسيات الأصل. وواحدة من كل أربعة حوامل ستصاب بالتهاب المهبل البكتيري، لاسيما بسبب التغير الهرموني.   النساء اللائي لا يستخدمن الواقي الذكري، ولكن يستخدمن اللولب، أكثر عرضه للإصابة بالتهاب المهبل البكتيري عن اللائي يستخدمن الواقي أو لا يمارسن الجنس. الالتهاب البكتيري المهبلي لا يُعتبر النتيجة المباشرة لإهمال النظافه الشخصية. يمكن الإصابه بالتهاب المهبل البكتيري بدون ممارسة الجنس، ولكن عدد كبير من النساء اللاتي أُصبن بالمرض كانوا قد مارسوا الجنس مؤخرًا مع شريك جنسي ذكر أو أنثى آخر. ممارسة الجنس التي تشمل الجنس المهبلي و الفموي والشرجي. الرجال لا يصابون بمرض التهاب المهبل البكتيري . العديد من النساء المصابون بهذا المرض لا تظهر عليهن أية أعراض مطلقًا. العلامات والأعراض لالتهاب المهبل البكتيري ربما تختلف من شخص لآخر ولكن يتم التشخيص بشكل رئيسي عن طريق التالي:   'إفرازات رمادية أو بيضاء أو صفراء'. وتظهر بسبب البكتيريا الضارة التي تنمو وتزدهر في المهبل، والتي بدورها تقطع عمل البكتريا النافعة "فلورا" في المهبل. 'ظهور رائحة كريهة'. عادة ما توصف بأنها كرائحة السمك وتزداد سوءًا بعد الإتصال الجنسي. 'عدم ظهور أعراض مثل الوجع أو الحكة'. أحيانًا يتم تشخيص الالتهاب البكتيري المهبلي على أنه عدوى فطرية والتي ينتج عنها إفرازات لبنية ،  حكة ،  ووجع .  لذلك لو كنتِ تشعرين بحكة في الأعضاء التناسلية فمن المستبعد أن يكون التشخيص هو الالتهاب المهبلي البكتيري . 'ألم مع التبول'. حيث اشتكت بعض النساء من ألم اثناء التبول أو حرقان وأحيانًا شعور بالوخز. لو كنتِ تشكين في كونك مصابة بالالتهاب البكتيري المهبلي، فعليك تحديد موعد مع الطبيب المختص لتتأكدين. سوف يحتاج طبيبك أخذ عينة من إفرازات مهبلك، وسوف يتطلب ذلك أن تنكفئي على ظهرك على طاولة الفحص. سوف يقوم الطبيب بمسح باطن مهبلك بقطعة من القطن كي يجمع العينة اللازمة.   سيتم تحديد درجة حامضية العينة. إن كانت العينة أقل حامضية من الطبيعي والذي عادة ما يكون أقل من 4.5 بي إتش (pH)، فغالبًا ما ستكونين مصابة بالالتهاب البكتيري المهبلي. من المحتمل أن يتم فحص العينة أيضًا تحت الميكرسكوب من قبل الطبيب المختص إذا كان عدد البكتيريا اللبنية العصوية قليل و البكتيريا الدالة على الالتهاب المهبلي متفشية، حينها ستكونين على الأرجح مصابة بالالتهاب المهبلي البكتيري.

english_section_name: Understanding Bacterial Vaginosis

summary: قومي بإنهاء كورس العلاج الدوائي الخاص بك. اجعلي نظامك الغذائي محتويًا على البروبايوتيك. قومي بارتداء الملابس الداخلية القطنية. بعد استخدام دورة المياه قومي بالتنظيف عن طريق المسح بالمناديل من الأمام إلى الخلف.

document: حيث لابد لكِ من استكمال الروشتة العلاجية الموصوفة بواسطة طبيبك المختص إن كنتِ تريدين شفاءً تامًا.  لأنه بمجرد إصابتك بالمرض،  سوف يكون هناك احتمالًا أن يصيبك مرة أخرى.  ولكن إذا تم تشخيص الحالة وتم أخذ العلاج الذي أمر به الطبيب سوف تقل نسبة حدوث العدوى مره أخرى.   إذا وصف لكِ الطبيب ميترونيزادول أو كلينداميسين (العلاجان المعتاد وصفهما) لمدة أسبوع  فيجب أن تأخذين هذا الكورس العلاجي كاملًا كما تم وصفه بالضبط. لا تفوتي يومًا في أخذ الدواء أو تتوقفي عن تعاطيه. حتى إذا اختفت الأعراض خلال أيام من بدء العلاج،  فإن التوقف أو عدم اكمال روشته العلاج سيزيد من خطورة حدوث المرض مرة أخرى. وتُعرف البروبايوتيك على أنها نوع من البكتريا تعيش وتساعد على ايجاد بكتيريا فلورا الطبييعية الموجودة في المعدة والمهبل.  وتساعد على إعاده إيجاد البكتيريا المفيدة ومحاربة البكتيريا الضارة.  بعض الأبحاث تقترح أن رجوع المرض مرة أخرى من المحتمل أن يكون نتيجة لعدم القدرة على تجديد بكتريا العصيات اللبنية بشكل كافٍ، وهي أشهر أنواع البكتريا المفيدة (بكتيريا فلورا) الطبيعية الموجودة بالمهبل.   يمكن الحصول على بكتيريا العصيات اللبنية من خلال مصادر الطعام،  مثل زبادي البكتريا الكائنات الدقيقة، وحليب الصويا وفطر الكفير والمخللات واللبن والزيتون،  والتي تعمل على تحفيز نمو بكتيريا فلورا المهبلية.  كما يجب عليكِ تناول 5 أوقيه من الطعام الغني بلبروبايوتيك يوميًا كي تساعدي المهبل أن يحافط على توازنه الحمضي القاعدي. ظهر أنه لتناول البروبايوتكس بأشكال مركزه على هيئه أقراص نتائج جيدة في منع حدوث التهاب المهبل البكتيري مرة ثانية. تجنبي ارتداء الباطيل الجينز الضيقة والملابس الداخلية الضيقة التي تمنع دورة الهواء بالقرب من منطقه المهبل. يجب ارتداء الملابس الداخلية المصنوعة من القطن وتجنب تلك المصنوعة من النايلون. هذا لأن القطن كقماش يساعد على التنفس والسماح بدوره الهواء، أما النايلون فيقوم بعزل الرطوبة والحرارة مما يجعلك عُرضًة للإصابة بالعدوي المهبلية ومن ثم بالتهاب المهبل البكتيري.   يرى المتخصصون بأن الملابس الداخلية الضيقة تزيد من فرص انتقال الجراثيم من الشرج إلى المهبل، الأمر الذي من شأنه أن يتسبب بالتهاب المهبل البكتيري. إرتداء الجيبات والبناطيل الفضفاضة والمريحة من الممكن أن يساعد في تسريع العلاج ويمنع رجوع المرض. إخلعي ملابسك الداخلية عند نومك لمزيد من التهويه للمهبل. هذه العمليه تساعد في منع تراكم البكتيريا الضارة في المهبل. وبعد التبول، اجلسي وأميلي جسمك بشكل يسمح ليدك بالوصول تحت الأرداف؛ قم قومي بالمسح والتنظيف بمناديل التواليت بداية من مقدمة المهبل ونهاية بمؤخرته.   عندما تنتهي من مسح وتنظيف منطق المهبل لا تنسى تكرار نفس الخطوات في مسح منطقة الشرج وبين الأرداف. بتنظيف منطقة المهبل والشرج بشكل منفصل ستمنعين بذلك انتقال البكتيريا من منطقة الشرج إلى المهبل.

english_section_name: Changing Your Lifestyle

summary: تجنّبي ممارسة الجنس. لا تستخدمي منتجات الغسول المهبلي. ابتعدي عن الصابون المعطر وفقاعات وزيوت الحمام. تجنبي استخدام المنظفات القوية في غسل الملابس الداخلية. استخدمي السدادات القطنية والحفاضات القطنية عديمة الرائحة.

document: على الرغم من أن هذا المرض ليس من ضمن الأمراض المُنتقلة عبر الجنس، وعلى الرغم من أن العلاقة بين ممارسة الجنس والتهاب المهبل البكتيري غير مفهومة بشكل جيد، إلا أن المرض مرتبط بشكل أكبر بالنسوة اللائي وجدن شريك جنسي رجلًا كان أو امرأة. كما أن هناك حالات قليلة من حالات انتقال عدوى التهاب المهبل البكتيري من النساء للرجال، وبالتالي، فممارسة الجنس بشكل آمن باستخدام الواقي الذكري أمر هام لتجنب انتقال الأمراض الجنسية المختلفة.   انتقال المرض أكثر شيوعًا بين النساء الذين يمارسون الجنس مع النساء لأن الإفرازات المهبلية وإفرازات عنق الرحم يتم تبادلها أثناء ممارسة هذ النوع من الجنس. ليس هناك طريقه مُثلى للتحايل على التحذير السابق، إما انتظار التعافي من المرض أو ممارسة الجنس مع النسوة. استخدام الواقي الجنسي في الشهر الأول بعد إكمال علاج المضاد الحيوي للمرض، حيث تبيّن أنه يحد من مخاطر تكرار الحالة مرة أخرى. قومي بتنطيف الألعاب الجنسية بشكل كامل لمنع انتشار العدوى أو حتى أن إعادة المرض إليكِ. الغسول المهبلي طريقة لتنظيف المنطقه الداخلية للمهبل باستخدام الماء والخل أو منتجات غسول المهبل التي تُباع في الصيدليات والتي تعمل على التخلص من البكتيريا "المفيدة"؛ حيث من الممكن أن يؤدي هذا إلى مزيد من العدوى وزيادة من البكتيريا الضارة في مهبلك والتي تؤثر بقوه على بكتيريا فلورا الطبيعية مسببة بدورها لرائحة كريهة وتزيد من خطر إصابتك بالعدوى. إنها ممارسة قديمة وغيرعلمية.   المهبل لديه قدرة تنظيف نفسه بنفسه. الحموضه الطبيعية في المهبل تساعد في التخلص من البكتيريا الضارة. الغسول المهبلي لن يؤثر على العدوى المهبيلة، بل من المتحمل أن يزيد الحالة سوءًا. لأن تلك الأشياء من شأنها تُهيج مهبلك، أو أن تُغيّر توازن البكتيريا الصحية في منطقتك المهبلية. الصابون من أي نوع يمكن أن يغير التوازن الطبيعي لبكتيريا فلورا الصحية في مهبلك؛ وبالتالي، فبدلًا من ذلك، قومي بغسل أعضائك التناسلية بالماء فقط جيدًا باستخدام يديك.   من الممكن استخدام الصابون المخفف والماء لغسل المنطقه الخارجية من المهبل. استخدام الماء الساخن للاستحمام من المكن ايضًا أن يكون له تأثير سلبي على صحة مهبلك. من الأفضل التقليل من استخدام الحمامات الساخنة إذا كنتِ تحاولين منع تكرار حدوث الحالة. فالمنظات القوية تحتوي على مواد كيميائية تحتك بمهبلك بشكل مباشر مسببةً اضطراب بكتيريا فلورا. إنها تغير التوازن الحمضي القاعدي في المهبل والذي من شأنه تغيير مستوى الحامضية الطبيعية PH. استخدمي منظفات غير قوية في غسيل ملابسك الداخلية واشطفيها جيدًا.   أفضل صابون غسيل للملابس الداخلية هو ذلك الخالي من العطر والمنقيات. لو تحررتِ وتعرّقتِ، قومي بتغيير ملابسك الداخليه فورًا. من المحتمل ألا يكن تغيير ملابسك الداخلية مرة في اليوم كافيًا لو كنتِ تعيشين نمط حياه مُفعمُ بالنشاط.. السدادات والحفاضات القطنية ذات الرائحة تعمل على إثارة المنطقة المهبلية، كما يجب عليكِ تغيير تلك الحفاضات دائمًا؛ فالاحتفاظ بتلك الحفاضات عددًا أطول من الساعات الموصى بها من الممكن أن يسبب زيادة مخاطر البكتيريا المهبلية.   قومي بالتبديل بين السدادات القطنية والحفاضات القطنية في فترة دورتك الشهرية. قومي بارتداء الحفاضات والبطانات فقط إن احتجتِ لذلك، حيث أنها تمنع دخول الهواء إلى الأعضاء التناسلية، الأمر الذي من شانه وأن يجعل تلك المنطقة التناسلية دافئة ورطبة، فتصبح بيئه ملائمة لنمو وازدهار البكتيريا.

english_section_name: Knowing What to Avoid


summary: افتح إعدادات جهاز أندرويد {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على خيار التطبيقات Apps. انقر على زر ⁝. انقر على خيار إظهار تطبيقات النظام Show system. توجه نحو الأسفل وانقر على لوحة المفاتيح. انقر على خيار التخزين Storage. انقر على خيار حذف البيانات CLEAR DATA. انقر على زر الموافقة OK لتأكيد اختيارك.

document: تظهر أيقونة الإعدادات على الشاشة الرئيسية عادة.  استخدم هذه الطريقة عند رغبتك بحذف كل بيانات لوحة مفاتيح أندرويد (بخلاف أجهزة سامسونج)، ويتضمن ذلك الكلمات المكتسبة والتفضيلات والقواميس المضافة والخصائص الأخرى. انتقل إلى خطوة "حذف تاريخ لوحة مفاتيح سامسونج" إن كنت تستخدم هاتفًا أو جهازًا لوحيًا من شركة سامسونج. يظهر الخيار أعلى القائمة عادة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة التطبيقات المثبتة على الجهاز. يظهر الزر أعلى الجهة اليمنى من قائمة التطبيقات ويمكن النقر على خيار "مدير التطبيقات" عوضًا عن ذلك حال ظهوره. سيؤدي ذلك إلى تحديث قائمة التطبيقات وتضمين القائمة كل التطبيقات (عوضًا عن إظهار التطبيقات المثبتة فقط). ستحتاج إلى التوجه إلى لسان تبويب "الكل" لعرض التطبيقات على بعض لوحات المفاتيح. انقر مثلًا على لوحة مفاتيح أندرويد (أي أو إس بي) أو جي بورد أو سوايب. يوجد الخيار أعلى الصفحة. يؤدي ذلك إلى ظهور نافذة تأكيدية تحذرك من حذف كل البيانات المصاحبة للتطبيق. سيؤدي ذلك إلى حذف كل الإعدادات المتعلقة بلوحة المفاتيح. سيُطلب منك تسجيل الدخول مجددًا عند فتح لوحة المفاتيح إن كنت تستخدم لوحة مفاتيح تتطلب تسجيل الدخول إلى حسابك.

english_section_name: Clearing All Android Keyboard Data

summary: افتح إعدادات الهاتف أو الجهاز اللوحي. انقر على خيار اللغة والإدخال Language & input. توجه نحو الأسفل وانقر على خيار لوحة مفاتيح سامسونج Samsung keyboard. تأكد من تفعيل خيار "نص تنبؤي" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. توجه نحو الأسفل وانقر على خيار حذف البيانات الشخصية Clear personal data أو إعادة ضبط الإعدادات Reset Settings. أكّد عملية الحذف.

document: ابحث عن أيقونة الترس على الشاشة الرئيسية أو في قائمة التطبيقات. استخدم هذه الطريقة إن كنت تمتلك هاتفًا أو جهازًا لوحيًا من نوع سامسونج مع استخدام لوحة المفاتيح الافتراضية. قد تحتاج في بعض الطرز إلى النقر على خيار إعدادات عامة أو إدارة عامة لإظهار الخيار. يظهر الخيار تحت ترويسة "لوحة المفاتيح وطرق الإدخال". يظهر الخيار تحت ترويسة "كتابة ذكية" عادة وستجده مفعلًا على الأرجح إن كانت لوحة المفاتيح تتابع ما تكتبه وتظهر نصوص مقترحة أثناء الكتابة. لن تجد تاريخ لوحة مفاتيح لحذفه إن كان المفتاح في وضع التعطيل. يختلف اسم الخيار باختلاف طراز الجهاز المستخدم، ولكنه يظهر أسفل القائمة. سيؤدي ذلك إلى حذف كل الكلمات المحفوظة بواسطة لوحة المفاتيح. انتقل إلى طريقة "حذف كل بيانات لوحة مفاتيح أندرويد" حال رغبتك بحذف كل إعدادات لوحة المفاتيح، بما في ذلك القواميس والمخططات واللغات.

english_section_name: Clearing the Samsung Keyboard History

summary: افتح إعدادات جهاز أندرويد {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على خيار اللغة والإدخال Languages & input. انقر على خيار لوحة مفاتيح افتراضية Virtual keyboard. انقر على خيار جي بورد Gboard. انقر على خيار القاموس Dictionary. انقر على خيار حذف الكلمات المكتسبة Delete learned words. انقر على زر الموافقة OK لتأكيد اختيارك.

document: تظهر أيقونة الإعدادات على الشاشة الرئيسية عادة. استخدم هذه الطريقة إن كنت تستخدم لوحة مفاتيح جي بورد من جوجل. لوحة مفاتيح جي بورد هي لوحة المفاتيح الافتراضية على معظم الهواتف والأجهزة اللوحية التي تعمل بنظام أندرويد. يظهر الخيار تحت ترويسة "شخصية". يؤدي ذلك إلى ظهور قائمة بلوحات المفاتيح المثبتة. انتقل إلى الخطوة التالية إن لم يظهر هذا الخيار. يظهر الخيار أعلى الشاشة أو أسفل ترويسة "لوحة المفاتيح وطرق الإدخال". يظهر الخيار في منتصف القائمة. ابحث عن خيار نص تنبؤي أو تصحيح النصوص أو خيار مشابه إن لم تكن تستخدم جي بورد. يؤدي ذلك إلى إظهار نافذة تأكيدية تسمح لك بمعرفة عدد الكلمات التي توشك على حذفها. يؤدي ذلك إلى حذف تاريخ الكتابة من جي بورد. انتقل إلى طريقة "حذف كل بيانات لوحة مفاتيح أندرويد" حال رغبتك بحذف كل إعدادات لوحة المفاتيح، بما في ذلك القواميس والمخططات واللغات.

english_section_name: Clearing the Gboard History


summary: ارسم خطًا رأسيًا واقسمه لثمانية أجزاء متساوية. ارسم رسمًا تخطيطيًا لأجزاء الجسم المختلفة. نظِّف الخطوط لمختلف أجزاء الجسم مع توصيلها. أضف تفاصيل أصغر كالأيدي وملامح الوجه. ارسم الملابس على جسد الشخص. امسح أي خطوط غير ضرورية ثم ظلل الرسم.

document: سيساوي الجزء الواحد رأسًا واحدًا، وهو طول رأس شخص كاملة من أعلى لأسفل. عادة ما تكون أجساد البالغين بطول يساوي 8 رؤوس، مما يجعل هذا التخطيط في بداية الرسم مفيدًا لتكون نسب رسمك صحيحة.   ارسم خطوطًا أفقيةً لتقسيم الخط الرأسي، مع العلم بأن الخط الأفقي الأعلى سيكون أعلى نقطة في رأس الشخص المرسوم وأن الخط السفلي سيكون أسفل أرجل الشخص. إن أردت رسم طفل، قسِّم الخط الرأسي لعدد أقل من الأجزاء لأن الأطفال عادةَ ما تكون قامتهم أقصر من البالغين. على سبيل المثال: استخدم طول 3 رؤوس لطفل صغير أو استخدم 6 رؤوس لطفل يبلغ من العمر 10 سنوات. استخدم أطوال الرؤوس المحددة التي قمت بتخطيطها مسبقًا لتساعدك على إتقان النسب. تأكد من التخطيط للرأس والذراعين والجذع والرجلين. لا تقلق حيال جعل الأشكال دقيقة بعد لأن هذا مجرد رسم تخطيطي مبدئي.   ينبغي أن يقع تخطيط الرأس في أول جزء علوي من الأجزاء الثمانية. ينبغي أن تبدأ الخطوط التخطيطية لجذع الشخص وذراعيه من الجزء الثاني وتمتد حتى الجزء الرابع. ينبغي أن تأخذ الخطوط التخطيطية لأرجل الشخص الأجزاء الأربعة السفلية. قم بوصل الخطوط الخارجية مع تحديدها حتى تبدو سلسة ومتحدة. يمكنك في الوقت الحالي البدء بتعديل نسب الجسد لجعلها أكثر أنثوية أو ذكورة حسبما تريد.  إن كنت تود رسم شخص بسمات ذكورية، اجعل الأكتاف والصدر والخصر أعرض وقم أيضًا بتصغير الأرداف حتى تبدو أضيق. بوجه عام، استخدم خطوطًا أكثر حدة في تحديد الخطوط لرسمك. لرسم شخص بسمات أنثوية، قم بتصغير منطقتي الأكتاف والصدر مع تعريض الأرداف والحوض. استخدم خطوطًا أكثر استدارةً وسلاسةً لتحديد الرسم. ينبغي أيضًا أن ترسم الخطوط التخطيطية للقدمين والشعر والركبتين. إن كنت سترسم شخصًا بسمات أنثوية، أضف الثديين واجعل الأرداف أكثر استدارةً. أما لشخص بسمات ذكورية، حدد عضلات البطن والصدر والذراعين.  الآن ينبغي أن يكون رسمك لجسد الشخص قد انتهى. يمكنك استخدام مخيلتك والإبداع في تصميم ملابس الشخص؛ جرب رسم عدة أنماط وقصات للقمصان والبناطيل والأحذية والإكسسوار. يمكنك رسم تنورة أو فستان للشخص للحصول على شكل أنثوي. لرسم الملابس بشكلٍ واقعي، ارسمها منسدلة على الجسد بالشكل الطبيعي ثم امسح أي خطوط محددة لأجزاء الجسم لأنها ستكون مغطاة بالملابس بطبيعة الحال. ابدأ بمسح الخطوط الأفقية والرأسية التي رسمتها في البداية لتحديد أطوال الرؤوس، كما ينبغي أيضًا مسح أي خطوط تخطيطية لا تنتمي للرسم النهائي. حين تنتهي ظلل الملابس والبشرة والشعر لتجعل الرسم يبدو ثلاثي الأبعاد وأكثر واقعيةً.

english_section_name: Drawing a Realistic Person

summary: ارسم شكلًا بيضاويًا ثم اقسمه لأربعة أجزاء متساوية. ارسم شكلًا أسطوانيًا للرقبة ومستطيلًا للجذع. ارسم أشكالًا أسطوانية للذراعين والرجلين ودوائر للركبتين والكوعين. ارسم خطًا خارجيًا لليدين والقدمين. ارسم الوجه والشعر. ارسم الملابس على جسد الشخص الكارتوني. نظِّف الخطوط في الرسم وامسح أي خطوط غير ضرورية. الآن أبهر الآخرين بإبداعك.

document: سيكون هذا الشكل هو رأس الشخص الكارتوني. اجعل الرأس أكبر من الحجم الاعتيادي لأن الرسوم المتحركة تجعل الأشكال مائلة نحو المبالغة. استخدم خطًا رأسيًا وآخر أفقيًا لتقسيم الشكل البيضاوي لأربعة أجزاء متساوية.  ستساعدك الخطوط الأفقية والرأسية في الشكل البيضاوي على رسم ملامح الوجه للشخص الكارتوني لاحقًا. ارسم الرقبة بحيث تصبح بارزة من المنتصف السفلي للشكل البيضاوي ثم ارسم مستطيلًا خارجًا من أسفل العنق لترسم جذع الشخص الكارتوني.   إن كنت تود رسم الشخص الكارتوني بسمات أنثوية، اجعل أعلى المستطيل أضيق وأسفل المستطيل أعرض. لرسم شخص كارتوني بسمات ذكورية، اجعل أعلى المستطيل عريضًا واجعل أسفله ضيقًا. ينبغي أن ترسم أسطوانتين لكل ذراع ورجل يتوسط كل زوج منهما دائرةً لأنها ستمثل المفاصل. يمكنك تثبيت الذراعين والرجلين حسب الفعل المصور للشخص الكارتوني، ولكن بشكلٍ عام، ينبغي أن تبرز الذراعين من الأطراف العلوية للجذع بينما تبرز الرجلين من الأطراف السفلية. ارسم خطوطًا محددًة للكفين في نهاية كل ذراع ثم ارسم خطوطًا للقدمين في نهاية كل رجل. لا تقلق وتحاول جعل الرسم مثاليًا لأنك تستطيع العودة لاحقًا لتجميل الرسم وإضافة التفاصيل. للوجه، ارسم العيون على الخط الأفقي والأنف والفم على الخط الرأسي. بما أنك ترسم شخصًا بطريقة كارتونية وليست واقعية، بالغ في حجم العيون المرسوم واجعلها أكبر بالمقارنة مع بقية الملامح الوجهية. أنزِل خط الشعر قليلًا على الجبهة حين تقوم  برسم الشعر للشخص الكارتوني. أبدع في اختيار تسريحة الشعر. يمكنك إعطاء الشخصية شعرًا قصيرًا بتسريحة بسيطة أو يمكنك تجربة رسم شعر طويل أو مجعد. كما الحال مع الشعر، الأمر  عائد لك كليًا لتقرر أي نوع من الملابس تود إلباس الشخصية. يمكنك تجربة رسم القمصان ذات الأكمام القصيرة أو الطويلة أو السراويل القصيرة أو البناطيل أو الفساتين أو التنورات أو أي زي تحبه. لا تنس رسم الحذاء وإضافة أي نوع من الإكسسوار تحب إضافته للشخصية. بعد رسم الملابس، امسح أي خطوط إنشائية كانت داخل حيز الملابس لأن هذه الأجزاء من جسد الشخص تكون مغطاة. قم بإيصال الأشكال بخط خارجي واحد ثم امسح كل الخطوط التي تقع بداخل حيز الخط الخارجي، من ضمنها الخطوط الأفقية والرأسية على الوجه.  امسح كل الخطوط غير الضرورية في خلفية رسمك أيضًا.

english_section_name: Drawing a Cartoon Person


summary: استخدم جسدك في التعبير. جامِلها. وجّه إليها القليل من الأسئلة.

document: إذا أردت أن تجعلها تشعر بالغيرة نحوك، يجب عليك أولًا أن تظهر لها القليل من الاهتمام، بحيث تصبح مفتونه بك وتشعر بأنك لديك رغبة في التقرب منها. يعتبر استخدام لغة الجسد من أسهل الوسائل لكي تدعها تعرف بطريقة ما أنك تريدها من دون حتى أن تقول كلمة واحدة. ينبغي أن تعطي انتباهك لها لقليل من الوقت فقط، حيث يجب أن تكون كل التفاتة منك محسوبة.  لاحقها بالنظر في عينيها حتى من أبعد مكان في الغرفة. إذا لاحظت هي اهتمامك بها، كن رجلًا واحتوِ نظرتها حتى النهاية. يمكنك حتى أن تبتسم لها ابتسامة كبيرة. عند التقرّب منها، التف بجسدك تجاهها واجعل جسدك مستقيمًا ثم مِل قليلًا نحوها لكي تظهر لها أن جسدك يعطيها الاهتمام الكامل. المسها لمسة خفيفة على ذراعها أو ظهرها إذا بدا أن ذلك مقبولًا منها. حافظ على التواصل بالعين أثناء التحدث معها. لابد أن تجعلها تشعر بأنها الفتاة الوحيدة في العالم لكن احرص على أن يكون ذلك لدقائق معدودة. بعد الانتهاء من التعبير بجسدك، اسمح للكلمات أن تلعب دورها. سوف يظهر لها من بعض المجاملات القليلة اهتمامك بها ورغبتك بالتعرف عليها أكثر. إذا كنت على معرفة سابقة بهذه الفتاة، فسوف تظهر المجاملات أنك لا تزال تفكر بها. تعرف على كيفية عمل ذلك من خلال الآتي:  امتدح مظهرها. استخدم الأسلوب الضمني وغير المباشر، فبدلًا من أن تقول لها: «يا إلهي، كم تبدين مثيرة» قل لها: «الأزرق لون رائع. إنه حقًا يبرز جمال عينيكِ». أبدِ إعجابك بضحكتها أو ابتسامتها. اجعل الممازحة طريقة لك في المجاملة، فحاول مثلًا الممازحة بشكل يبدو كسخرية منها ظاهريًا وأنت تمدحها في الوقت نفسه. سوف يظهر طرح بعض الأسئلة عليها أنك تريد التعرف عليها وأنك تحاول معرفتها بشكل حقيقي. إذا سألت القليل من الأسئلة الخفيفة وكانت في محلها سيسهُل أن تتعلق الفتاة بك وبالتالي تجعلها تريدك أكثر.  اسألها سؤال متغزّل. إذا ذكرت أن لديها شقيقة، قل لها: «هل هي جميلة مثلك؟» اسألها سؤال سخيف لكن تعامل على أنه سؤال مهم للغاية. اسألها عن رأيها في الرجال الذين في حالة حب مع كلابهم أو الذين يرتدون ملابس مصنوعة من الجلد. اسألها شيئًا عن نفسها. اسألها عن واحدة من هواياتها أو عما تحب أن تفعله من أجل المتعة. اجعلها الآن تعتقد أنك تهتم بها، قليلًا فقط.

english_section_name: Pay Attention to Her

summary: غازل فتيات أخرى بشكل عشوائي. غازِل صديقاتها. غادر المكان مع فتاة أخرى. دعها تراك مع الفتيات الأخريات خلال النهار. لا تستمر طويلًا فيما تفعله إذا كنت تريدها أن تحبك.

document: بعد أن تحدثت مع الفتاة بما يكفي وقد قمت بالتلميح لها عن مشاعرك تجاهها، حان الوقت للانتقال لاستخدام أسلوب التجاهل والبدء فى الدردشة مع الفتيات الموجودة في نفس المكان. ينبغي أن تفعل ذلك بعد مرور بضعة دقائق من الحديث مع الفتاة الأولى. إليك بعض الأشياء التى يجب أن تركز عليها:  سواء كنت في حفلة أو في أي تجمع، اختر فتاة لتكون بالقرب منك وابدأ في الحديث معها. حاول الانتقال بهدوء من الحديث مع الفتاة الأولى حتى تصبح مشغولًا بالفتاة الجديدة تمامًا. تأكد من أن تبدو أمامها تمرح وتقضي وقتا سعيدًا. ادعُ الفتاة الأخرى إلى ساحة الرقص. لا تداعبها أو تلمسها، لكن فقط ارقص معها على أغنية أو أغنيتين وتظاهر بأنك تقضي وقتًا ممتعًا. اختر مجموعة من الفتيات لقضاء الوقت معهن. اجعل الفتيات يضحكن معك ودع الفتاة الأخرى تشاهد ما يحدث. تستطيع أن تجعل الفتاة تشعر بالغيرة من خلال الانتباه لصديقاتها. هذا سيجعلها تبقى بالقرب منك ويُبقي تركيزها عليك بينما قد تجعلها تشك في نواياك.  اجعل جميع أصدقائها يحببنك. تحلَّ بأعلى قدر من البراعة والسحر والجاذبية. تجاهل الفتاة الأولى أمام صديقاتها حتى وإن كانت تقف أمامك مباشرة؛ أي تصرَّف وكأنها ليست موجودة في المكان. لا تكن عزولًا بين الأصدقاء أكثر من اللازم. عند المغازلة حاول أن تنال إعجابهن جميعًا، حيث قد تتسبب في إحداث وقيعة غير مرغوب فيها حينما تعطي اهتمامك الزائد لصديقة مقربة لها وتكون قد بدأت بالإعجاب بك. إنها حركة جريئة. قم باصطحاب فتاة أخرى في نهاية الليلة إذا أردت مغادرة الحفلة، حيث لا ينبغي حتى أن تنتهي الليلة بخروجك معها أو اصطحابها. احرص على أن تراك الفتاة الأولى وأنت تسير مع فتاة أخرى للخروج من الحفلة. أعلِمها أنك مغادر الحفلة من خلال إيماءة رأس أو ابتسامة. دعها تعرف أنك تعلم أنها تراك وأنت ذاهب للخارج. يمكنك حتى أن تجعل الفتاة تشعر بالغيرة في النهار. إذا كنت ذاهبًا لقضاء الوقت مع إحدى الفتيات – سواء كانت هذه الفتاة صديقة لك أو غير ذلك – فاحرص على أن تجعل الفتاة الأولى ترى أنك تحظى بوقت ممتع مع شخص آخر.  عندما تلاحظ الفتاة التي تريد أن تشعرها بالغيرة وجودك مع فتاة أخرى، احرص على أن تبدو أمامها مستغرقًا تمامًا مع الفتاة الأخرى. يمكن أن تقول: «يا إلهي، لم ألاحظ وجودك هنا». بالطبع لم تكن تراها لأنك كنت مشغولًا جدًا بالاستمتاع مع فتاة أخرى. اذهب إلى الأماكن التي تعرف أن الفتاة الغيورة سوف تتواجد بها ثم استعرض داخل المقهى أو المطعم المفضل لديها أنك مع مجموعة من الفتيات واحرص على التظاهر قدر الإمكان بأنك تقضي وقتًا ممتعًا معهن. اجلس بعيدًا عنها وعلى مقربة من الفتاة الأخرى واجعلها تراك وانت تهمس بصوت خفيف في أذن الفتاة الأخرى أو بينما تعبث في دفاترها. تلك نقطة مهمة. لا يجب عليك أن تقضي الكثير من الوقت في مغازلة النساء الأخريات أو التحدث إليهن، هذا إذا كنت تستخدم الغيرة فقط لتجعل الفتاة تراك مرغوب فيك ومن ثم تريدك أكثر، حيث يمكن حين ذلك أن تراك شخصًا مستهترًا ومنغمسًا في الملذات مما سيجعلها تبتعد عنك.  إذا كنت تستخدم الفتيات الأخرى الموجودة في الحفلة لتجعلها تشعر بالغيرة فقط، فلا ينبغي أن تقضي الليلة كلها في الحديث مع الفتيات الأخرى ثم تتجاهلها تمامًا. عد إلى الفتاة التي تريدها بعد بضع ثوان قبل أن ينفد صبرها. توقف عن الحديث مع الفتيات الأخرى أو الدردشة مع الفتيات الموجودة بالقرب منك بمجرد أن تدرك أن الفتاة أصبحت مهتمة بك حقًا. بهذا تكون عملية المشاكسة قد انتهت، على الأقل في الوقت الحالي.

english_section_name: Let Her See You with Other Girls

summary: اجعلها رقم ۲. تحدَّث عن الكثير من الفتيات. استخدم الهاتف لكي تجعلها غيورة.

document: بعد أن أظهرت لها الاهتمام الكافي وغازلتها بما يكفي لأن تعتقد أن هناك فرصة لشيء بينكما، الآن قد حان الوقت للتبدّل. ابدأ تدريجيًا في الحديث عن فتاة أخرى، سواء كانت شخصًا تعرفه الفتاة أو كانت فتاة عشوائية، احرص على الإشارة إليها بـ  «صديقتي العزيزة حقًا» أو «تلك الفتاة التي أعرفها منذ الأزل».  حاول أن تجد طريقة لذكر الفتاة الأخرى كل بضع دقائق. لا تفعل ذلك كل بضع ثوانٍ لأنه سوف يكون مزعجًا للغاية، لكن اجعل الأمر يبدو وكأنك تفكر باستمرار في الفتاة الأخرى. حاول أن تجد طريقة لمدح الفتاة الأخرى. يمكنك قول أشياء مثل: «إنها الشخص المفضل لديّ» أو «إنها تستطيع أن تجذب أي شاب تريده» دون أن تكون بغيضًا جدًا. اجعلها تشعر بأنها أقل من الفتاة الأخرى. في مقدورك أيضًا أن تختلق وجود تلك الفتاة الأخرى. يمكن أن تكون «هذه الفتاة» من وحي خيالك تمامًا إذا كنت بارعًا في الكذب. قل مرارًا: «يجب عليكِ حقًا لقائها. أعتقد أنكما ستكونان على وفاق معًا». من شأن ذلك أن يثير جنون الفتاة. ينبغي عليك اغتنام الفرصة للحديث عن الكثير من الفتيات بدلًا من مواصلة الحديث عن الفتاة الأخرى في حياتك وحدها. حاول أن تبدو لها كزير نساء يصاحب الكثير من الفتيات الجميلات في أي مكان وفي أي وقت.  اذكر حفلة قد ذهبت إليها وكان يوجد بها الكثير من الفتيات الجميلات. يمكنك حتى أن تقول أنك كنت واحدًا من الشباب القلائل هناك إلا أنك لا مشكلة لديك في ذلك لأنك معتاد على هذا الوضع دائمًا. تحدث عن نزهة ممتعة قد قمت بها إلى الشاطئ في عطلة نهاية الأسبوع واذكر أن جميع الفتيات التي كنت معها كانت ترتدي ايكينيات سخيفة. كرر مرة بعد أخرى قول: «تلك الفتاة التي كنت أواعدها في وقت». اجعل الأمر يبدو كما لو أنك تذهب في الكثير من المواعيد الغرامية. احرص فقط على ألا تبدو مقززًا أو تبدو كشخص متلاعب. سوف تفقد الفتاة اهتمامها بك إذا أظهرت لها أنك شخص لعوب لا تفلت من يده أي فتاة. بينما تحدثها عن كونك مع الفتيات الأخرى، سوف يكون هاتفك وسيلة جيدة لجعلها تشعر بالغيرة. يمكنك الإبقاء على هاتفك في متناول يديك بحيث تنظر فيه من آن إلى آخر وتكن على استعداد حتى للرد عليه.  تحقق من هاتفك من آن إلى آخر وابتسم لنفسك كما لو أنك قد تلقيت لتوك رسالة بذيئة من إحدى الفتيات. حينئذ قل لها: «معذرة» وابتسم بينما تكتب للرد على الرسالة بشيء لا يقل بذاءة. اترك هاتفك يرن مرة واحدة عندما تتحدث مع الفتاة. التقط هاتفك ثم قل: «مرحبا، كيف حالكِ؟ هل يمكنني أن أعاود الاتصال بكِ لاحقًا؟» حاول ألا تبالغ لدرجة مناداة الفتاة بـ «عزيزتي» أو «حبيبتى» عبر الهاتف. وضّح فقط أنك تتحدث إلى امرأة أخرى مثيرة من خلال نبرة صوتك. لا تفرط في استخدام تكتيك الهاتف، حيث سينفد صبر الفتاة سريعًا إذا كنت تقضي كل الوقت مع هاتفك.

english_section_name: Talk About Being with Other Girls


summary: استشر الطبيب. تحرك ومارس أنشطتك. مارس بعض التمارين الهوائية. حسن مرونتك. طور التوازن لديك. مارس التاي تشي أو اليوغا. تعلم الرفع وحمل الأشياء بالشكل الصحيح. اخسر الوزن. أقلع عن التدخين.

document: إن ألم الظهر له أسباب مختلفة، لذا من المهم التحدث للطبيب قبل البدء في أي تمارين أو علاج، وتبرز أهمية ذلك خاصةً إذا كنت قد عانيت من إصابة خطيرة بسبب السقوط أو حادثة سير مثلًا، كما يجب معالجة بعض الإصابات المسببة للآلام الظهر عن طريق علاج إعادة التأهيل والأدوية.  من المهم إعلام طبيبك بأية علاجات أو خطوات تتخذها لتخفيف ألم الظهر، فهذا يضمن أكبر فعالية لعناية الطبيب بك. إذا كان ألم الظهر غير ناتج من إصابة خطيرة، فإن العودة للحركة والأنشطة المعتادة بعد أيام قليلة يساعد على الشفاء من ألم الظهر قصير المدى بشكل أسرع. حاول تجنب الاسترخاء في السرير أكثر من 3 أيام ما لم ينصح الطبيب بغير ذلك. استشر طبيبك دائمًا قبل العودة لأنشطتك المعتادة، لأنه إذا كنت تعاني من إصابة خطيرة أو صدمة شديدة فإن محاولتك للتخلص منها بالحركة والنشاط من شأنه أن يتسبب في تكرار الإصابة أو مضاعفات خطيرة. يمكن للتمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض كالسباحة والمشي وركوب الدراجة أن تخفف ألم الظهر المزمن.ومع ذلك فإن التمارين يمكنها أن تزيد ألم الظهر الخفيف سوءًا، لذا لا تبدأ في أي نظام للتمرين فورًا، فعادةً يكون الآمن البدء في برنامج للتمارين بعد4-8 أسابيع.  لا تضع ضغطًا أو إجهادًا إضافيًا على عضلات الظهر فورًا، وتتضمن التمارين التي تتسبب في ذلك تمارين ثني الأرجل على أجهزة التمرين والجلوس مع استقامة الأرجل ولمس أطراف أصابع القدم. قم بتقوية عضلاتك بشكل تدريجي وتجنب العجلة. إن أمكن، استعن بالمختصين لوضع خطة شخصية للتمارين، يشمل ذلك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي أو مختص فسيولوجيا التمارين، فمن شأنهم جميعا أن يساعدوك على اختيار التمارين المناسبة لك. إن تحسين مرونتك يساعد على تخفيف الألم، وذلك عن طريق تمارين المد والاستطالة واليوغا، والتي أظهرت الدراسات قدرتها على تقليل ألم الظهر ومنع تكراره، وإليك بعض التمارين التي تساعد في هذا الصدد.  استلق على ظهرك مع ضم الأرجل معًا، اثن ركبتيك وضع أذرعك على جانبيك، والآن قم بالدوران وتحريك ركبتيك نحو أحد جانبي جسمك مع المحافظة على الذراعين في وضعهما على الجانبين، وحافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. تنفس ببطء خلال المحافظة على الوضع والاسترخاء، وكرر التمرين على الجانب الآخر. استلق على ظهرك واثن ركبتيك، أمسك قدمًا واحدة خلف ركبتك، والآن قم بشد وسحب قدمك تجاه صدرك، ولكن لا تسحبها أكثر إذا شعرت بألم. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم استرح، وكرر التمرين على الجانب الآخر. قم بعمل تمارين الاستطالة للعضلات القابضة للفخذ. اجثم على ركبة واحدة وارفع الذراع في نفس الناحية للأمام، والآن حرك الفخذين للأمام قليلا وحافظ على الوضع لمدة 20-30 ثانية. يمكن استثارة الألم المزمن للظهر السفلي عند ضعف عضلات مركز الجسم وعجزها عن تدعيم الجسم بالشكل الصحيح، لذا فإن القيام ببعض التمارين لتقوية مركز الجسم والتوازن يمكنها أن تحسن وضعيتك وتوازنك ومن ثم تخفيف الألم.   مارس تمرين سوبرمان، وذلك بالاستلقاء على بطنك مع فرد الذراعين والأرجل والمحافظة على فخذيك على الأرض وإبقاء عظام لوح الكتف للأسفل ناحية الظهر السفلي، والآن ارفع ذراعيك وأرجلك عن الأرض، وحافظ على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان ثم استرح، وكرر التمرين 10-20 مرة. مارس تمرين إمالة الحوض. استلق على ظهرك واثن ركبتيك وحافظ على أقدامك مستقيمة على الأرض وقم بشد عضلات البطن، يجب أن تشعر أن عضلات الظهر تنضغط وأفخاذك ترتفع. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثواني مع التنفس في ذات الوقت ثم الاسترخاء، كرر التمرين 8-12 مرة.  مارس تمرين الكوبري. استلق على الأرض على ظهرك واثن ركبتيك، واترك كعبيك فقط على الأرض. والآن ادفع الأرض بكعبيك وارفع فخذيك عن الأرض، يجب أن تشعر بانقباض عضلات المؤخرة. ارفع فخذيك حتى تصبح ركبتاك والأوراك والكتفين في خط مستقيم. حافظ على هذا الوضع لمدة 6 ثوان ثم استرخ، وكرر التمرين 8-12 مرة.  مارس تمرين السحق (الكرنش) بكرة التمرين. استخدم كرة تمرين كبيرة لتحسين تمرين السحق لديك. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على كرة التمرين ثم انزلق للأسفل حتى تصبح أوراكك خارج الكرة. ضع قدميك على الأرض على نفس عرض كتفيك عن بعضهما وحافظ على استواء قدميك على الأرض، والآن قم بوضع ذراعيك على صدرك وشد عضلات البطن لسحب وجر نفسك للأمام، يجب أن تشعر بسحق بطنك لا الكتفين أو الظهر. كرر التمرين 10-20 مرة. التاي تشي هو فن قتالي صيني يمزج بين الحركة السلسة والتأمل..أظهرت عدة دراسات فعالية التاي تشي في تخفيف ألم الظهر السفلي. كما ظهرت أيضًا فعالية اليوغا في علاج ألم الظهر السفلي المزمن.  يعتقد أن المزج بين الوعي والتأمل والتمارين البدنية ذات التأثير المنخفض في التاي تشي واليوغا يساعد على تخفيف ألم الظهر.  إذا كنتِ حاملًا أو تعانين من مشاكل المفاصل أو الكسور أو الفتق، استشيري الطبيب قبل البدء في ممارسة اليوغا أو التاي تشي. يمكن أن يتسبب رفع الأشياء بشكل خاطئ في آلام الظهر، سواء كنت ترفع في التمارين أو ترفع شيئًا في حياتك اليومية مثلًا. تأكد من عدم وضع ضغطٍ إضافي على ظهرك برفع وحمل الأشياء بشكل خاطئ.  حافظ على استقامة ظهرك واثن ركبتيك، ولا تميل بجسمك من خلال الوركين أبدا. أمسك الثقل أو الشيء بشكل آمن، ولا ترفع أو تلوي في نفس الوقت. إذا كنت تحب تمارين القرفصاء وما شابه، تأكد من ممارستها بالشكل الصحيح، فتأديتها بشكل خاطئ كانحناء الظهر أو الكتفين يمكنه أن يتسبب في الآلام والإصابات، لذا استشر اخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي لتتعلم الطريقة الصحيحة، أو على الأقل شاهد فيديوهات للتمرين على الانترنت.  إذا كنت ترفع الأشياء الثقيلة بشل متكرر في العمل يمكنك أن تستخدم داعما للظهر بشكل معتدل. البس الداعم خلال فترات زمنية منفصلة مدتها 15 دقيقة أو عند رفع الأشياء الثقيلة فقط، وإلا فإن عضلات ظهرك لن تقوى. إن الزيادة في الوزن تزيد الضغط على الأقراص بين الفقرات في العمود الفقري. تعمل هذه الأقراص على امتصاص الصدمات لمساعدة الفقرات في العمود الفقري. الأشخاص المصابون بالسمنة تزيد احتمالية إصابتهم بآلام الظهر 4 مرات عن الأصحاء. لحسن الحظ، تساعد ممارسة التمارين لمدة 20-30 دقيقة يوميًا على تقليل خطر الإصابة بآلام الظهر بنسبة 32%، حتى التمارين الخفيفة يمكنها أن تفيد في هذا الصدد. يعد التدخين عاملًا أساسيًا في الكثير من المشاكل الصحية بما فيها آلام الظهر، فقد أظهرت دراسة حديثة أن المدخنين تزيد احتمالية اصابتهم بآلام الظهر عن غير المدخنين، وينطبق هذا على كل الأوزان الصحي منها والمفرط.  يعتقد أن التدخين يتداخل مع كهرباء العقل، كما يحتمل أن يقلل التدخين قدرة الجسم على تحمل الألم المزمن، وقد أظهرت الدراسات أن المدخنين تزيد احتمالية اصابتهم بآلام الظهر المزمنة 3 مرات عن غير المدخنين.  من الأخبار الجيدة لك أن الإقلاع عن التدخين يقلل من خطر إصابتك بالآلام المزمنة بما فيه آلام الظهر.

english_section_name: Strengthening Your Back

summary: اعرف حدودك. تعرف على الأعراض الشديدة. جرب العلاج بالتدليك. جرب المعالجة النخاعية. جرب الإبر الصينية. جرب العلاج السلوكي المعرفي.

document: بشكل عام يتحسن ألم الظهر الخفيف بنفسه مع الرعاية الذاتية المناسبة. ينتشر ألم الظهر السفلي خاصة بين البالغين، لذا إن لم يتحسن ألم الظهر لديك بعد 4 أسابيع فيجب زيارة الطبيب، كما يمكن أن تتجه لخيارات أخرى للعلاج. من الأسباب الشائعة لألم الظهر التهاب المفاصل وداء القرص التنكسي وغيرها من المشاكل العصبية والعضلية. إذا استمر ألم الظهر لديك يجب زيارة الطبيب. الكثير من آلام الظهر يمكن التعامل معها بنفسك أو بالعلاجات الداعمة المكملة، ومع ذلك إذا كنت تعاني من أعراضٍ معينة فقد يشير ألم ظهرك إلى مشاكل صحية خطيرة، لذا زر الطبيب فورًا إذا عانيت أيًا من الأعراض التالية:  ألم يمتد من الظهر من للأقدام. ألم يزداد إذا انحنيت أو قمت بثني الأرجل. ألم يزداد سوءًا باليل أو يوقظك. ألم في الظهر مصحوب بالحمى. ألم في الظهر مصحوب بمشاكل في المثانة أو الأمعاء. ألم في الظهر مصحوب بتخدر أو ضعف الأقدام. أظهرت الدراسات أن جلسات التدليك المنتظمة تخفف ألم الظهر والإعاقات.تبرز فائدة التدليك خاصةً في تخفيف ألم الظهر بشكل سريع إلى حد ما، فقد أظهرت دراسة أن جلسات التدليك الأسبوعية العلاجية تحسن ألم الظهر ووظائفه بشكل كبير بعد 10 أسابيع مقارنة بالطرق الروتينية المعتادة للعناية بألم الظهر.  بعض شركات التأمين الصحي وموفري الرعاية الصحية يغطون تكاليف التدليك الطبي إذا وجهك الطبيب إلى معالج مرخص للتدليك العلاجي، لذا استشر الطبيب في إمكانية اتخاذك لهذه الطريقة من العلاج. في تجربة لمقارنة التدليك والإبر الصينية والتوعية بالرعاية الذاتية كوسائل لعلاج ألم الظهر السفلي، أظهر التدليك الفعالية الأكبر في علاج الألم والإعاقات، كما يستخدم العلاج بالتدليك أقل كمية من أدوية الألم. يوفر العديد من متخصصي الرعاية الصحية هذا النوع من العلاج بمن فيهم المعالج اليدوي وأخصائي العلاج الطبيعي، وقد أظهرت دراسات عدة أن المعالجة النخاعية ذات فعالية كبيرة في علاج ألم الظهر السفلي ذا الدرجة بين الخفيف والمعتدل.  قم بإجراء هذا العلاج وغيره من الإجراءات التدعيمية بالاستعانة بمتخصص مرخص ومدرب، فبالرغم من أن المعالجة النخاعية يتم تأديتها بأمان من قبل المتخصصين، إلا أنه من شأنها أن تحدث مشاكل صحية خطيرة إذا تم تأديتها بشكل غير صحيح. لا ينصح بالمعالجة النخاعية إذا كنت مصابًا بألم أو تلف الأعصاب، لذا استشر الطبيب قبل البدء في هذا النوع من العلاج لتتأكد من سلامته لك. الإبر الصينية ليست علاجًا سحريًا لألم الظهر، فهي تعطي أفضل النتائج في علاج ألم الظهر السفلي الخفيف، وقد أظهرت تجارب إكلينيكية عدة أن الإبر الصينية مفيدة في تخفيف الألم في الظهر السفلي.  من الجدير بالملاحظة أنه بالرغم أن العديد من الدراسات أظهرت أن الإبر الصينية فعالة بشكل عام في تخفيف ألم الظهر إلا أنها قد تكون غير فعالة في تحسين وظيفته والإعاقات. استخدام الإبر الصينية مصحوبة مع الأدوية يعطي الفعالية الأكبر في تقليل الألم وتحسين الوظائف مقارنة باستخدام أحد العلاجين منفردًا.  اطلب من الطبيب توجيهك لمتخصص في العلاج بالإبر الصينية، فمن المهم أن يعمل كل موفري الرعاية الصحية معًا للعناية بك.  ابحث عن المنظمات المشهورة والموثوقة في العلاج بالإبر الصينية في بلدك. لا يغطي كل موفري التأمين الصحي تكاليف العلاج الداعم أو المكمل، إلا أنه يغطي تكاليف الممارس المرخص. يكشف هذا النوع من العلاج عن الأفكار السلبية الضارة ويستبدلها بالأفكار الإيجابية الصحية، كما يقوم على طريقة استجابتك لأعراض الألم. أظهرت عدة دراسات أن العلاج السلوكي المعرفي فعال في علاج بعض أنواع الألم المزمن بما فيها ألم الظهر.  ينصح بالعلاج السلوكي المعرفي إذا لم يكن هناك سبب واضح لألم الظهر. استشر طبيبك أو شركة التأمين الصحي للحصول على أسماء المعالجين المختصين في منطقتك، وأجر مقابلة مع بعضهم واسألهم عن خبرتهم في هذا المجال من العلاج.

english_section_name: Seeking Professional Help

summary: استخدم الحرارة. استخدم حزمة باردة. استخدم فوم رولر. حسن وضعيتك. أعد مكانًا مناسبًا هندسيًا في العمل. مارس الاسترخاء العضلي باستمرار. جرب الطاولة المقلوبة أو المقعد. غير مرتبة السرير.

document: تعرف الحرارة بتأثيرها المخفف لآلام الظهر خاصة السفلى منها، حيث تساعد الحرارة العضلات على الاسترخاء وتخفيف الشد والتشنجات، فإذا كان ألمك مزمنًا أو غير ناتج عن إصابة ما، فالحرارة هي الخيار الأفضل أمامك.  استخدم زجاجة من الماء الساخن أو وسادة للتسخين لتعريض ظهرك للحرارة الجافة. غلف زجاجة الماء الساخن في منشفة لتجنب الحروق، ولا تنم عند استخدام وسادة التسخين، وتجنب استخدام الحرارة لقترة تزيد عن 15-20 دقيقة.  يمكن للاستحمام بالماء الساخن أيضًا أن يخفف ألم الظهر، كما تؤدي الساونا أو حوض الاستحمام الساخن نفس الغرض. إن استخدام الحزمة الباردة أو الثلج لا يفيد المصابين بآلام الظهر دائما، بل يساعد بشكل أكبر عند الإصابة بالالتهابات كألم الظهر المصحوب بالتهاب المفاصل، كما يقلل استخدام الثلج التورم بعد الإصابات.  لعمل حزمة باردة، قم بتبليل منشفة بالماء البارد ثم اعصرها للتخلص من أي ماء زائد، ثم قم بطي المنشفة وضعها في حقيبة بلاستيكية ذات سحاب، ثم قم بتجميد الحقيبة لحوالي 15 دقيقة، والآن يمكنك ملامستها بالمنطقة المصابة بالألم لمدة 10 دقائق وتكرار ذلك 3 مرات يوميا إن أردت. يمكن لحقيبة من الخضروات المجمدة أن تعلم كحزمة باردة إذا تطلب الأمر. حاول استخدام شيء صغير إلى حد ما ومتساوي الأبعاد كالبازلاء أو حبوب الذرة، فهذا يساعد على توزيع البرودة بالتساوي. إن استخدام فوم رولر يساعد على تخفيف ألم العضلات واجهادها. يكون طوله عادة 1.2 إلى 1.8 مترًا، ويشبه عصي زينة حمامات السباحة. (يمكنك حتى استخدام عصي الزينة في البداية).   استلق على سطح مستو بحيث يكون الرولر متعامد على ظهرك، وضع الرولر تحت لوح الكتف، ثم ارفع وركيك عن الأرض بعض السنتيمترات، وحافظ على رأسك وكتفيك مرفوعين عن الأرض، والآن استخدم قدميك لدحرجة وتحريك نفسك للأمام والخلف على متن الرولر لبضع دقائق.  ابدأ بفوم رولر قليل الكثافة أولًا، فبعض أنواع الرولر تكون صلبة جدًا وقد تحتوي على بروزات ونتؤات، والتي قد تكون شاقة وشديدة على المبتدئين. إن الترهل أو الوقوف بشكل غير صحيح يمكنه أن يزيد الضغط على الظهر ويسبب الألم، لذا فإن تحسين وضعيتك يمكنه تخفيف الضغط ويساعد على تخفيف ألم الظهر والوقاية من حدوثه.  تساعد تقوية عضلات مركز الجسم كما ذكر في الطريقة الأولى على تحسين وضعيتك، فتلك العضلات تصل بين العمود الفقري والحوض وتساعد على تدعيم الجسم.  تمارين المرونة كاليوغا والبيلاتس من الطرق الجيدة الأخرى لتحسين وضعيتك، فهذه التمارين تركز على الحركة البطيئة السلسة على عكس الحركات الخشنة غير الرشيقة في بعض التمارين التقليدية، وبالتالي لا تضر بالظهر ولا تزيد ألمه.  أعر انتباهك لطريقة جلوسك ووقوفك خلال اليوم. يجب أن يكون الكتفين للأسفل والوراء لا للأمام، والرأس يجب أن تكون في مستوى متعادل لا للأمام أو الخلف. قد يصعب تصحيح وضعيتك في البداية، ولكن مع بعض اليقظة يمكنك أن تشعر بتحسن. قد ينتج ألم الظهر والكتفين من الجلوس على المكتب لساعات طويلة، كما أن التصميم الخاطئ لمكان العمل من شأنه أن يسبب تدلي رأسك وهبوط كتفيك للأمام.  حافظ على أقدامك مستوية على الأرض، وتأكد أن المرفقين والظهر السفلي مدعمين. تأكد أن الشاشة في مستوى عينك أو تحتها بشيء بسيط، بحيث لا تضطر للإدلاء برأسك للأمام للنظر فيها، ولا تضع الفأرة ولوحة المفاتيح بعيدًا جدًا عنك، فالتمدد والاستطالة للأمام لفترات طويلة قد يتسبب ضغطًا كبيرًا على الظهر.  لا توجد وضعية واحدة أو مكان عمل يناسب الجميع، ومع ذلك فإن وضع المبادئ الأساسية في الاعتبار يساعد على تخفيف ألم الظهر. بعض الأنواع من آلام الظهر تسوء بالضغط والشد، لذا فإن العلاج بالاسترخاء العضلي يساعد على الراحة وتهدئة العضلات المجهدة.يقوم هذا العلاج على شد ثم إرخاء مجموعة العضلات المجهدة مع التنفس بعمق.يسبب هذا العلاج الإحساس بالاسترخاء والعافية.  جد مكانًا هادئًا لممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة على الأقل. أرح نفسك. قم بفك وإرخاء أية ملابس ضيقة عليك واجلس أو استلق على الأرض، كما يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة. ابدأ بعضلات الوجه أو الأقدام، ثم تقدم للأعلى أو الأسفل تبعا لما تختاره. قم بشد مجموعة معينة من العضلات بأقصى ما يمكنك، على سبيل المثال بالنسبة لجبهتك، يمكنك رفع حواجبك بأكبر قدر ممكن حتى تصبح جبهة رأسك مجعدة، وحافظ على هذا الشد لمدة 5 ثوان ثم استرخ. انتقل لعينك وأنفك، أغلق عينيك بكل قوتك وحافظ على ذلك لمدة 5 ثوان ثم استرح. استمر في شد المجموعات العضلية في جسمك، وحافظ على الشد في كل مجموعة لمدة 5 ثوان ثم استرح. المجموعات العضلية الأساسية التي ستعمل على شدها هي الجبهة والعيون والأنف والشفاه والخدين والفك والأيدي والسواعد والأذرع والكتفين والظهر والبطن والأفخاذ والأوراك والمؤخرة والأقدام وأصابع الأقدام. تساعد الطاولة المقلوبة على شد وتخفيف الضغط على العمود الفقري وتخفف ألم الظهر مؤقتًا. بالرغم أنها لا تخفف الألم لفترة طويلة إلا أنها تساعد الناس كثيرًا في تخفيف الألم على المدى القصير. استشر الطبيب قبل استخدام الطاولة المقلوبة.  تسبب الوضعية المقلوبة رفع ضغط الدم، لذا تجنب استخدام الطاولة المقلوبة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزرق.  ابدأ تدريجيًا بدرجات بسيطة من الانقلاب، فالتعجل والانقلاب بدرجة كبيرة دفعة واحدة يسبب الإصابات. إذا لم تنفعك تكتيكات الرعاية الذاتية الأخرى فقد تكون مرتبة السرير وراء ألم ظهرك. لا يوجد نوع واحد يعد الأفضل لكل المصابين بآلام الظهر.يعتمد الكثير على وضعية نومك المفضلة، كما أن تغيير مرتبة سريرك قد يخفف آلام ظهرك خاصة إذا كانت مرتبتك منخفضة أو غير داعمة.   كثيرًا ما تقيم أدلة المستهلك كتقارير المستهلك مراتب السرير على حسب وضعية النوم.كما يمكنك إيجاد أدلة لشراء المرتبة المناسبة لاحتياجاتك.  جرب المرتبة بنفسك قبل شرائها، فما ينفع غيرك لا ينفعك بالضرورة، لذا جد المرتبة الملائمة والمريحة لك. يمكنك أيضًا استخدام الوسائد لتحسين وضعية نومك، فإذا كنت تنام على ظهرك يمكنك وضع وسادة أسفل الركبتين لتدعيمها، وإذا كنت تنام على جانبك يمكنك وضع وسادة بين ركبتيك للمحافظة على استقامة العمود الفقري. تجنب النوم على بطنك، لأنه يسبب التواء عضلات الظهر وضغطها.

english_section_name: Using Self-Care Methods


summary: امنع الثعابين من دخول منزلك. اعرف سبب دخول الثعابين لمنطقتك. أزل الجرذان من ملكيتك. قلل عدد الطيور المعششة في فنائك. عدل باحتك.

document: قد يصعب تجنب وجود الثعابين في ملكيتك ولكن على الأقل يمكنك محاولة منع دخولهم منزلك مرة أخرى. تحب الثعابين الأماكن المظلمة والبادرة لذلك عليك إغلاق أي مداخل لقبوك تتعدى أبعادها 0.75 سم. يمكن للثعابين أيضًا الدخول من إطارات النوافذ غير المحكمة ومن أعتاب الأبواب، فتأكد من إحكام إغلاق هذه الفتحات. يمكنك أيضًا تغطية أي فتحات تهوية أو صرف بشباك معدنية حتى لا تستطيع الثعابين المرور خلالها. قد يجذب الثعابينَ لملكيتك وجود الطيور في باحتك الخلفية أو وجود مشكلة قوارض في منزلك، ويصعب عادة التخلص من الثديات الصغيرة التي موطنها الأصلي في منطقتك خاصة إن كانت جزءًا من النظام البيئي. تحب الثعابين الجرذان والفئران التي تجد ملجأ في بيوتنا بين الجدران الداخلية والخارجية لأنها مصنوعة من الخشب. استعن بخبير للتخلص من الفئران إن سمعت أصوات خربشة في الجدران أو وجدت آثار لها في مطبخك. تذكر لا فئران تساوي لا ثعابين.  قد يجذب طعام حيواناتك الأليفة الذي تترك في الخارج الفئران وبالتالي الثعابين. غط طعام حيواناتك الأليفة عندما ينتهون من الأكل أو أدخله للمنزل. يمكن للفأر أن يدخل بسهولة من ثقب في حجم قلم، فسد فورًا أي ثقوب في جدران منزلك. ويمكنك استخدام أجهزة صوتية عالية التردد (والتي بدأ ينتشر الآن استخدامها) لإبقاء الفئران بعيدة عن المنزل وتبدو نتائجها إيجابية. تذكر أن الثعابين ستتبع دائمًا مصدر غذائها. ستجذب الطيور الساكنة في فنائك الثعابين سواء كنت تدعو الطيور قصدًا أو لا. ستجذب معالف الطيور الفئران والجرذان بالإضافة للطيور، وستتغذى هذه القوارض على الحبوب التي تسقط.  لا تهتم الثعابين لأمر الحبوب نفسها ولكن للحيوانات التي تتغذى عليها.  تنجح نادرًا منفرات الطيور الطبيعية، كما أنها قد تسمم الطيور أو الثعابين في منطقتك، وأنت لا تريد هذا.  ابدأ للتخلص من الطيور الساكنة في فنائك بسد أي حفر أو منافذ تهوية في بيتك قد تدعو الطيور للجثوم. قد تمنع شبكات الطيور والمنصات اللزجة أنواعًا معينة من الطيور من بناء أعشاشها في باحتك، ويمكن أن يساعدك أيضًا استخدام أساليب لإخافة الطيور كتسجيلات صوتية لطيور من نفس الفصيلة في خطر أو استخدام أشباه خادعة لمفترسيها، ولكن تذكر أنك ستحتاج لتدوير هذه الوسائل، فالطيور ذكية وستتأقلم. يمكنك منع دخول الثعابين لباحتك الخلفية ببناء سياج ثعابين إذا بقيت بعد كل هذا غير قادر على إبقائهم بعيدين. ثبت قطعة قوية من الحديد الصلب في الأرض ملاصقة لسور باحتك. ضعها بزاوية 30 درجة حتى لا تستطيع الثعابين تسلقها ودخول باحتك.  سيكون عليك أيضًا أن تفكر في تقليم الحشائش أو الشجيرات، فالمفترسات الصغيرة كالثعابين تحب الاختباء في هذه الأماكن الظليلة والكثيفة. استخدم الأسمنت للصق حجارة الأسوار بدلًا من رصها فوق بعضها حيث يمكن للثعابين الاختباء في المسافات الموجودة في الأسوار الحجرية. يمكنك بناء منطقة صغيرة محاطة بسياج ليلعب فيها أطفالك أو حيواناتك الأليفة إذا كنت قلقًا عليهم لأن هذا سيقلل احتمال مقابلتهم للثعابين.

english_section_name: Preventing Further Risk

summary: قاوم رغبتك في مهاجمة الثعبان بمكنسة أو بعصاة. حدد ما إذا كان الثعبان سامًا. أبعد الأطفال أو الحيوانات من المكان.

document: لن يهاجمك الثعبان إلا إذا شعر بالتهديد منك، فلن يطارد أي ثعبان سواء كان سامًا أم لا شخصًا إلا إذا استثير.  اعرف أنك بالنسبة للثعبان مفترس أكبر في الحجم منه وسيتجنبك طالما لم تزعجه.  ستعرف أن الثعبان يراك كخطر إذا التف حول نفسه وفتح فمه على اتساعه. ابتعد ببطء لتجنب أي خطر أكبر. تذكر أن للثعابين فوائدها في نظامنا البيئي، فهي تبقى أعداد القوارض والحشرات تحت السيطرة. قد لا تحب رؤية أحدها بالقرب من بيتك ولكن لا يجب عليك قتله لأنه يسيطر على أعداد الآفات في منطقتك. امنع القسوة ضد الثعابين بعدم تصرفك مدفوعًا بالخوف. قد تكون رغبتك الأولى عند رؤية ثعبان هي أن تصرخ وتهرب، ولكن سيساعدك النظر له جيدًا لتحديد مقدار الخطر الذي يشكل. هناك طرق لمعرفة ما إذا كان الثعبان سامًا.  تكون الثعابين السامة سمينة وكبيرة الأنياب وتشبه عيونها الشق، وعليك الانتباه أيضًا للذيل المميز ذي الجرس.  تأكد إذا كنت تعيش في منطقة يسكنها نوع معين من الثعابين من أنك تستطيع التعرف على هذا النوع. تشمل الأربعة أنواع الرئيسية من الثعابين: الحية ذات الرأس النحاسي. تعيش هذه الحية في الحفر ولونها بني فاتح ونحاسي. عضة هذه الأفعى مؤلمة جدًا ولكنها نادرًا ما تكون مميتة. الثعبان المرجاني. هذا النوع هو أخطر الأربع، ويمكن التعرف عليه عن طريق تخطيطاته الحمراء والصفراء والسوداء. لاحظ أنه قد يصعب تفريق هذا الثعبان من ثعبان اللبن وهو ثعبان غير مؤذ وذلك لتشابه ألوانهما، ولكن يمكنك التفرقة عن طريق الأنماط المختلفة رغم تشابه الألوان. تذكر أن "الأحمر مع الأسود غير مؤذي" وأن "الأحمر مع الأصفر قد يقتل" للتفرقة بين ثعبان اللبن والمرجاني بالترتيب. الثعبان ذو الفم القطني. هو ثعبان سريع وحاد الطبع ويملك جسمًا بنيا وزيتونيا. سيثبت هذا الثعبان مكانه عند تهديده وسيفتح فمه لترى بطانته القطنية الخفيفة. الحية ذات الجرس. هي أكثر ثعابين هذه القائمة شهرة وسوء سمعة. تمتلك هذه الحية لونًا بنيا وخطوطًا أفتح بالإضافة لذيلها الطنان المشهور. توجد أنواع كثيرة أخرى من الحيات والأفاعي ونوعيات الثعابين السامة الأخرى. تفقد دليل الحياة البرية لمنطقتك لترى أي أنواع الثعابين يسكنها لذا يفضل أن تكون على دراية بالأنواع الموجودة في منطقتك حتى تكون مستعدًا للأسوأ. يجب عليك تقليل أي خطر محتمل سواء كان الثعبان الموجود يشكل خطرًا أم لا.  سيكون أطفالك وحيواناتك الأليفة في خطر أكبر من البالغين بسبب حجمهم الصغير وأيضًا لأن حركاتهم يصعب توقعها (خاصة الحيوانات الأليفة) مما يزيد احتمال إثارتهم للثعبان. أبعدهم عن الخطر بهدوء لتستطيع التعامل مع الثعبان بأمان. اذهب بحيوانك الأليف للطبيب البيطري أو اتصل الهيئة بالوطنية للسيطرة على سموم الحيوانات إذا شككت أن الثعبان عضه. قد يوجد في هذه الحالة كدمات أو احمرار أو ورم في جزء من جسم حيوانك الأليف. تصرف بسرعة إن وجدت أيا من هذه العلامات فحيوانك في خطر لمزيد من الضرر أو حتى الموت.

english_section_name: Assessing the Danger

summary: اجعل بينك وبين الثعبان مسافة آمنة. افتح الباب ووجه الثعبان للخارج باستخدام مكنسة. حدد حركة الثعبان. انقل الثعبان للخارج. اتصل بالجهة المسئولة عن السيطرة على الحيوانات واطلب خبيرًا ليخلصك من الثعبان. اترك الثعبان وشأنه.

document: يجب أن تتجنب الاقتراب من مكان الثعبان إذا كان لديك ولو أقل شك أنه سام. لا تترك الثعبان تمامًا فقد ينتقل لمكان آخر من منزلك، ولكن عليك ألا تحاول الاقتراب منه. أخل المكان إذا كان الثعبان كثير الحركة أو إذا خشيت استثارته، واتصل بالجهة المسئولة عن السيطرة على الحيوانات. قم بهذه المخاطرة فقط إذا كنت متأكدًا أنك الثعبان ليس سامًا. لا تحاول دفع الثعبان بالمكنسة ولكن افتح الباب وحاول إرشاده للخارج برفق. سيحاول الثعبان غالبًا الخروج، فوجوده في بيتك غالبًا كان مجرد حادث. يفضل لفعل هذا استخدام بطانية ثقيلة أو سلة غسيل. سيهدأ الثعبان بعد تغطيته إن كان مثارًا، سيشعر بخطر أقل عندما لا يستطيع رؤيتك ولا محيطاته. يمكنك وضع أغراض ثقيلة فوق حافة البطانية لمنع الثعبان من الهروب من تحتها والذهاب لمكان آخر، وسيمنحك هذا بعض الوقت للتعامل مع الثعبان بهدوء. لا تحاول تحريك الثعبان تحت أي ظرف إذا لم تكن متأكدًا تمامًا أنه غير سام، وتأكد من ارتداء شيء لحماية يدك كقفازات أو قفازات فرن قبل الإمساك بالثعبان. اقترب من الثعبان ببطء واحذر أن تخيفه.  أفضل مكان لحمل الثعبان هو تحت بطنه مباشرة بالقرب من الذيل. لف يدك تحت جسمه وأمسكه بقبضة ثابتة ولكن ليست قوية جدًا حتى لا يتسبب الضغط القوي في جرحه. دع الثعبان يتحرك قليلًا في يدك فسيجعله هذا مرتاحًا أكثر. امش به لمكان بعيد عن ملكيتك وحرره بأمان في الطبيعة. يمكنك التقاط البطانية أو قطعة القماش إذا كنت غطيته بأيهما ثم حمل الثعبان للخارج فيهما. احذر أن تمسك الثعبان بعنف زائد خاصة أنك لا تستطيع رؤيته. يعد هذه أفضل حل بعد تقييدك حركة الثعبان إذا لم تكن تريد حمله بنفسك. سيمسكه الخبير بأمان وسيحرره بعيدًا عن ملكيتك. لا تحاول الإمساك بالثعبان إن لمتكن تستطيع رؤيته ولكن تعرف أنه مختبأ في دولاب أو مكان مغلق آخر. أبعد فقط كل أفراد عائلتك عن المكان، لن تستطيع معرفة إن كان الثعبان سامًا أم لا دون أن تراه، وقد يكون الثعبان بالإضافة لذلك في حالة هيجان.  أترك الثعبان الذي ترى خارج ملكيتك وشأنه، لن يشكل أي خطر عليك إن لم يكن سامًا وسيجد طريقه لخارج الباحة وحده على كل حال دون أن تحتاج للقلق بشأنه. ستحتاج للابتعاد أيضًا عن الثعبان السام لتخلي المكان بسرعة ولتطلب المساعدة للتخلص منه. لا تحاول قتل الثعبان لأن معظم العضات غير المبررة تحدث عند محاولة شخص قتل ثعبان سام.

english_section_name: Removing the Snake


summary: اصنع كرات الكيك بكريمة جوز الهند. اصنع كرات كيك "السمورز". اصنع كرات كيك مافن التوت الأزرق. اصنع كرات الكاكاو. اصنع كرات كيك بحلوى أصابع الزبدة. اصنع كرات كيك التفاح والقرفة. اصنع كرات كيك التوست الفرنسي.

document: هذا النوع من كرات الكيك بسيط وفريد وكريمي ولذيذ أيضًا! سيداعب طعم جوز الهند اللذيذ فمك ويجعلك تشتهي المزيد. هذا النوع الرائع من كرات الكيك هو الحلوى المثالية لحلويات العائلات ورحلات التخييم. سيقع محبي الشوكولاتة في منزلك في غرام هذا النوع! كم هي رائعة! تحتوي تلك الكرات على المزيج المثالي من التوت الأزرق الذي يجعل طعمها شهي. أحيانًا ما تحتاج كرات الكيك إلى القليل من الشوكولاتة لجعلها مشهية. قدم تلك الكرات في يوم بارد مع مشروب الشوكولاتة الساخنة. هذا النوع من كرات الكيك هو طريقة رائعة لتزيين الكيك دون الحاجة إلى تعديل الوصفة على الإطلاق وتغيير بعض المكونات. سمعنا جميعا عن كيك التفاح والقرفة، لكن كيف يمكننا أن نصنع منه كرات كيك صغيرة؟ هذه الحلوى اللذيذة رائعة للخريف وللضيوف. هذا النوع سهل ومميز، من كان ليفكر في استخدام التوست الفرنسي كخليط لصنع كرات الكيك؟ استعد لخليط لذيذ!

english_section_name: Other Varieties of Cake Pops


summary: قومي بتحسين وضعية الجسد. حافظي على نظافتك الشخصية. احرصي على تمشيط شعرك بصورة دائمة. ضعي مكياجًا راقيًا (اختياري). ارتدي ملابسك بأناقة واعتدال.

document: امتلاك وضعية جسد صحيحة طريقة مهمة لتصبحي راقية. احرصي على إبقاء ظهرك مستقيمًا، سواء كنتِ جالسة أو واقفة، وذلك لتفادي التحدب. التحدب علامة على الكسل والعادات السيئة، لذلك احرصي على استقامة عمودك الفقري ورأسك بقدر الإمكان.  حاولي القيام بذلك أيضًا عندما تكونين بمفردك، لتعتادي عليه أمام الآخرين. ويعني هذا الاستحمام كل يوم، وارتداء ملابس نظيفة دائمًا، بدون بقع. إذا كنتِ على وشك القيام بأمر سيتسبب في اتساخ ملابسك، قومي بالتغيير بعدها فورًا. إذا كنتِ في موقف معين سيجعلك تتعرقين (مثل الرقص) احضري قميصًا إضافيا في حال احتجتِ ذلك. مشطي شعرك عدة مرات في اليوم، في حال احتجتِ إلى ذلك، وكوني دائمًا على استعداد لرفع شعرك لأعلى. لا تقومي بتمشيط شعرك أمام الآخرين فليس من الرقي فعل ذلك. انتظري حتى تصبحي بمفردك أو في المرحاض لفعل ذلك. إذا كنتِ من محبي المكياج، فعليك وضعه بشكل مناسب. للمكياج الصباحي، المظهر الطبيعي يكون أفضل اختيار. قليل من المكياج، أو عدم وضع مكياج من الأساس أفضل من مكياج ملطخ. تذكري أن وضع الكثير من المكياج أو المكياج الموضوع بصورة خاطئة سيبدو مبتذلاً. كلمة السر هنا هي أن ترتدي بوقار، وهذا لا يعني أنه يجب أن تكون ملابسك غالية الثمن. حافظي على ملابسك في حالة جيدة دائمًا. أي ملابس ممزقة أو عارية ليست راقية. الأكثر أهمية أن تكون ملابسك مناسبة  لكِ، وخالية من التجعد، وملائمة للمناسبة، وتغطي كل أجزاء جسدك الأساسية.  ويعني هذا عدم ارتداء أشياء قصيرة (جيب أو شورت قصير)، أو شفافة، أو شيء يكشف بطنك. إذا أردتِ ارتداء شيء يظهر القليل فقط (أسفل العنق، أكتاف عارية، بلوزة قصيرة على تنورة ذات خصر عالي)، فعليك بكشف شيء واحد فقط. على سبيل المثال، بلوزة مسائية لها صدر مفتوح قليلًا يجب أن ترتديها على جيب طويلة أو بنطلون وأكمام لتغطي الكتف. تذكري أنه في حال وقعتِ في حيرة، المبالغة قليلًا في التغطية أفضل من المبالغة في ارتداء الملابس الكاشفة. في حال لم تتأكدي ما المناسب ارتداؤه لمناسبة معينة، فمن الأفضل أن تبدي متأنقة قليلًا عن باقي الضيوف على أن تبدي كأنك لم تبذلي المجهود الكافي لاختيار ملابسك. تجبني ارتداء قميص أو شورت قصير ولا تظهري الكثير من جسدك.

english_section_name: Looking Classy

summary: كوني قارئة جيدة. ابحثي عن أصدقاء راقيين. كوني مواطنة صالحة. ابتعدي عن كل الصفات التي تجعلك غير راقية. تحمّلي نتيجة أفعالك.

document: اقرئي روايات لمعرفة النماذج الأساسية في الإتيكيت والأخلاق الحميدة. جين أوستن هي كاتبة استثنائية في تصويرها للأخلاق الحميدة أو السيئة، ولابد من قراءة أعمالها لأي فتاة تطمح لأن تصبح سيدة. قراءة الروايات الكلاسيكية  أيضًا لها فائدة في جعلك سيدة مثقفة، وبالطبع فإن الجهل لا يتعلق بالرقي على الإطلاق.  كونك قارئة جيدة سيجعلك أيضًا قادرة على إجراء محادثة أكثر رقيّ . إذا كنتِ مصممة على أن تصبحي راقية، فعليك البحث عن أصدقاء راقيين كذلك. إذا لاحظتِ أن صديقاتك يقمن بتقليل مستوى رقيك، أو لا يقمن بدعم عقليتك الجديدة، فعليك البحث عن صديقات أخريات يساعدنك في الوصول إلى هدفك. هؤلاء الصديقات لابد أن يكن واثقات من أنفسهن، ولا مشكلة من أن يكـُنَّ أكبر بعام أو اثنين وأكثر نضجًا حتى يمكنك التعلم منهن. يجب أن تقوم صديقاتك برفع مستواك للأعلى وليس النزول بمستواك لأسفل، عليك الخروج بصحبة أصدقاء سيجعلونك تطمحين لأن تكوني أفضل مما أنتِ عليه. جزء من كونك راقية يعني كونك مواطنة صالحة، ماذا يعني ذلك؟ العديد من الأشياء. لا تقومي بترك عربة التسوق في وسط موقف السيارات بعد أن وضعتِ مشترياتك في السيارة، قومي بإعادتها لممر العربات. اسمحي للمشاة بالمرور عندما تقودين السيارة. قومي بمسك الباب لكبار السن، حتى إن كنتِ على عجل. إذا سقط منكِ شيئًا ما دون قصد في السوبر ماركت، قومي بتنظيفه أو أخبري أحدهم بما حدث. لا تمشي فقط وتتركيها كما هي. إذا كنتِ حقًا ملتزمة بأن تصبحي امرأة راقية، فعليك التخلص من بعض الأشياء التي ستجعلك تبدين أقل رقيًا، إليكِ بعض الأشياء الواجب عليكِ تفاديها:  مضغ العلكة بصوتٍ عالٍ مضغ الطعام بصوتٍ عالٍ التجشؤ أمام الآخرين شرب الخمر حد الوصول للثمالة القيام بإشارات بذيئة باليدين السب والشتم تحريك وإدارة العينين كنوع من السخرية إطلاق الريح أمام الآخرين اللعب بالأنف أمام الآخرين التقبيل أمام الآخرين أن تكوني على مقدرة كاملة بتحمل ما قمتِ به في حياتك، تعتبر أعلى منزلة في الرقي: فليس من الرقي لعب دور الضحية، وإلقاء اللوم على الآخرين، أو قول "كان بإمكاني فعل الشيء أ فقط في حالة عدم حدوث الشيء ب". توقفي عن النحيب وتقديم أعذار واعلمي جيدًا أن حياتك عبارة عن ما تقوم بتحقيقه، وأن لديكِ القدرة الكاملة لتصبحي راقية كما أردتِ وأن تصبح حياتك أفضل كما تطمحين.  ليس من الرقي التذمر بشأن مالا تملكينه، وإنما من الرقي الاعتراف بأن عليك بذل المزيد من الجهد لتصبحي الشخص الذي لطالما أردته.

english_section_name: Going the Extra Mile

summary: تحدثي دائمًا بلغة مهذبة. تحدثي بألفاظ واضحة. كوني مراعية للآخرين. اجعلي الناس دائمًا مرتاحين. اتقني الإتيكيت. تجنبي النميمة. دافعي عن نفسك بكرامة.

document: لا تقومي بالسب والشتم أو استعمال تعبير فظ. السب والشتم أدنى من أن يكونا من صفات الأنوثة. إذا شعرتِ أن المحادثة تبدو مملة بدون استعمال الشتائم، تذكري أن هذا سيستمر فقط لمدة قصيرة. كلما حاولتِ استبدال الكلمات بدون سب وشتم، ستجدي أن لغتك أصبحت أكثر تحديدًا وأكثر تعبيرًا وأكثر تشويقًا. إذا أردتِ أن تبدي راقية، فعليكِ أن تتحدثي بوضوح وتجنبي التمتمة أو التحدث بصوتٍ عالٍ، المرأة الراقية تتحدث دائمًا بثقة وبوضوح مما يسمح للآخرين بالاستماع إليها وفهم ما تقوله جيدًا. حاولي تقليل استخدام كلمات مثل "اممم" أو "مثل"، لأن هذا سيجعلك تبدين غير واضحة. اقرئي بانتظام لتحسين محصلتك اللغوية وتعبيراتك. هذا هو مفتاح الرقي، وبدون هذا سيظن الناس أنك متكبرة.  كوني بالأخص مراعية لاحتياجات كبار السن، وتذكري دائمًا أن جميع الناس جديرين باهتمامك. كوني مؤدبة دائمًا. المرأة الراقية لا تقول أبدًا شيء جارح أو مهين للآخرين.  إذا تحتم عليكِ مواجهة شخص أو وضعه في منزلته الصحيحة،  تحدثي دائمًا بالحقيقة، ولكن بلغة معتدلة وبدون الحاجة للسب ورفع الصوت. من المهم إيجاد المكان والوقت الصحيحين  لمثل هذه المواجهات. إذا أردتِ أن تصبحي امرأة راقية، فعاملي النادل، والغرباء، والأصدقاء المشترَكين، والجيران بنفس مستوى الاحترام الذي تعاملي به أصدقائك المقربين. النساء الراقيات اجتماعيات ويعاملن الجميع بود. السر في هذا هو جعل الناس الذين تقابلينهم مرتاحين ويشعرون أنهم متقبـَّلون. إذا بدا هذا صعبًا بالنسبة لكِ، فاعملي على تحسين مهاراتك الاجتماعية، وامتلاك كاريزما خاصة.  تحسين مهارات المحادثة لديكِ يـُعدُّ طريقة ممتازة لجعل الآخرين مرتاحين وإعطاء انطباع عنكِ كامرأة متعلمة جيدًا ومهذبة. كبداية مهمة، لابد أن تكوني دائمًا مهذبة وقولي "شكرًا" كثيرًا. الفهم الجيد للإتيكيت دائمًا مفيد عندما يصيبك التوتر في موقف عام، لأنك ستكونين على معرفة دائمًا بالتصرف المناسب.  تعلمي إتيكيت الطعام، وإتيكيت الحفلات، وإتيكيت العمل، إتيكيت المواعدة لتصبحي "سيدة" أكثر. تذكري أنه ليس من الاتيكيت أن تقومي بالسخرية أو حتى التعليق على افتقار بعض الأشخاص للإتيكيت، أو حتى لبعض العادات. إلا إذا كان الموقف يحتـِّم ذلك حقًا ( كأن يكون سلوك بعض الأشخاص مضر لهم أو للآخرين، أو بعيد كل البعد عن الأخلاق والتصرفات المقبولة). بلطف، قومي بالتغاضي عن هذه الحماقات. النميمة الخبيثة أو التحدث بكلام سيء عن الآخرين بدون علمهم، هو فعل غير لائق بسيدة أبدًا. على الرغم من شعورك بالغضب أو حتى الظلم، فإن نقلك الحديث لطرفٍ ثالث لن يحل المشكلة. إذا أردتِ أن تكوني سيدة راقية، فعليكِ كبح رغباتك وتجنبي قول أشياء سلبية عن الآخرين إلا إذا أردتِ التسبب بمشاكل لنفسك. حافظي على إبقاء منشوراتك على الفيس بوك راقية، وابتعدي عن التشدُّق بالكلام عن بعض الأشخاص الذين ارتكبوا بعض الأخطاء تجاهك. أن تكوني راقية ومؤدبة لا يعني بالضرورة أن تكوني ضعيفة وأن تقومي بإذاعة آراء لست مقتنعة بها. إذا اعتقدتِ أن آرائك قد تكون أقوى من اللازم أو قد تجرح البعض، لا تقومي بالكذب، ولكن قومي بتغيير الموضوع لموضوع آخر. إذا وجه إليك أحدهم سؤال وقح أو فظ لا تشعري بأنه يجب عليكِ الرد، قومي بإلقاء نكتة أو حاولي إنهاء الموضوع. عندما تقومين بالدفاع عن نفسك، قومي بتوضيح وجهة نظرك بدون أن تنفعلي وبدون استخدام لغة مؤذية.

english_section_name: Acting Classy


summary: حدد ما تريد معرفته من الرسم العرقي للعائلة. افهم ما تبحث عنه. قرر عدد الأجيال الذي تريد أن يعبر عنه الرسم العرقي لعائلتك. ضع مجموعة أسئلة لتسألها لنفسك ولأقاربك.

document: سيساعدك غرضك من وراء صناعة رسم للعائلة على التركيز على نوعية المعلومات العائلية التي تحتاج أن تجمع، وسيساعدك أيضًا على تقرير الأشخاص الذين ستشاركهم الرسم النهائي، فقد تكون بعض المعلومات أحيانًا حساسة أو مضايقة لبعض أفراد العائلة، وستحتاج أن تحكم على ذلك طبقًا للسياق.  يمكن أن يركز الرسم العرقي للعائلة على أنماط أو مشاكل وراثية كتعاطي المخدرات والمرض العقلي والعنف الجسدي وكذلك على أمراض جسدية كثيرة. يستطيع الرسم العرقي للعائلة أن يوفر للعاملين على رعايتك الصحية مستندًا مرئيا يتتبع تاريخ مرضك العقلي أو الطبي الحالي خلال التعرف على سلالة عائلتك. سيساعدك معرفة السبب الدافع لصناعة رسم للعائلة، وما تحتاج أن تعرفه منه، على تنظيم الطريقة التي سيُملأ به من قبل الأفراد الخاضعين للبحث، سواء أردته من أجل موفر خدمتك الصحية أو من أجل مشروع مدرسي أو فقط لتعرف عائلتك أكثر.   يشبه الرسم العرقي للعائلة شجرة العائلة، ولكن سيمكنك بالإضافة للنظر إلى الفروع أن تنظر للأوراق في كل فرع. ستعرف بالإضافة لأفراد عائلتك، كيف يرتبط كل فرد منها بعلاقة جسدية أو عاطفية مع الباقين. يمكن للرسم العرقي للعائلة مثلًا أن يخبرك بالمتزوجين والمطلقين والأرامل... إلخ، وسيخبرك أيضًا بعدد الأبناء الناتج عن كل علاقة (غالبًا بين فردين)، وسيصف حال كل طفل، وسيصف أيضًا العلاقات الفردية بين الأفراد المختلفين على مستويات عديدة أكثر من مجرد المستوى الجسدي. فكر في نوعية المعلومات التي تريد التعرف عليها من الرسم العرقي للعائلة. هل تريد معرفة أي أفراد عائلتك يعاني من الاكتئاب أو الإدمان أو السرطان؟ أو ربما أردت معرفة سبب عدم اتفاق أمك مع جدتك. يمكنك من خلال البحث عن الأدلة الصحيحة أن تصنع الرسم العرقي للعائلة الذي يحقق غرضك. سيعطيك هذا فكرة عن الأشخاص الذين يجب أن تسألهم للحصول على المعلومات اللازمة لرسمك، وسيعطيك فكرة أيضًا عما إذا كان هذا ممكن بالنظر لأعمار الأشخاص وأماكنهم الجغرافية.   يمكنك لحسن الحظ أن تستخدم البريد الإلكتروني أو سكايب أو وسيلة اتصال أخرى للوصول لأفراد عائلتك الذين قد تواجه صعوبة في مقابلتهم شخصيًا. تسهل كذلك معرفتك لمقدار الوقت الذي تريد رجوعه في الماضي، وتسرع من عملك على تصميم الرسم العرقي. أتريد البدء بأجدادك؟ أو ربما أردت الرجوع أبعد حتى آبائهم. سيعطيك تحديد مقدار البعد في الماضي الذي تريده فكرة أوضح عن الأشخاص الذين تحتاج أن تتصل بهم. استخدم ما تريد معرفته من الرسم العرقي للعائلة لتضع مجموعة أسئلة تساعدك على الحصول على أكبر كم من المعلومات بأسرع ما يمكن، وإليك بعض الأمثلة:   "لنبدأ من عند جدتك. ماذا كان اسمها؟ ومن كان زوجها؟ ومتى وكيف توفيت؟ وماذا كان أصلها العرقي؟" "كم كان عدد أبناء والدي أمك؟" "هل كان [اسم أحد أفراد العائلة] مدمنًا للمخدرات؟" "هل كان لدى [اسم أحد أفراد العائلة] أي مرض عقلي أو جسدي؟ ماذا كان هذا المرض؟"

english_section_name: Deciding What You Want to Learn from a Genogram

summary: اكتب ما تعرفه بالفعل. تحدث لأفراد عائلتك. ابحث في كتب ومستندات العائلة وعلى الإنترنت. ابحث في تاريخك أنت. اعرف علاقات العائلة. اعرف العلاقات العاطفية.

document: يحتمل أن تعرف بعض المعلومات عن تاريخ عائلتك خاصة إذا كنت قريبًا لواحد أو أكثر من أفرادها.  انظر للأسئلة التي وضعتها وانظر أيها تستطيع أن تجيب بمفردك. سيحين وقت الحديث لأفراد عائلتك بعد استنفازك المعلومات التي تملك. اسأل عن علاقات أفراد عائلتك ببعضهم وعن الأحداث المهمة، وسجل ملاحظاتك جيدًا.   ستساعدك الأسئلة التي أعددت على تحديد الخطوط البارزة لما تريد أن تعرفه، وستتمكن أيضًا من الحصول على معلومات مفيدة لم تفكر فيها عند استماعك لقصص أفراد عائلتك. انتبه أن هذه النقاشات قد تكون صعبة على بعض أفراد عائلتك. كن مستعدًا للاستماع لكثير من القصص. القصص هي أحد أفضل الطرق التي نتذكر وننقل عن طريقها المعلومات. شجع القصص عندما تبدأ عن طريق الإنصات بعناية وتوجيه أسئلة مفتوحة تحفز الطرف الآخر على مشاركة معلوماته. قد لا يتذكر أحيانًا أفراد عائلتك كل ما تريد أن تعرفه أو قد لا يريدون مشاركته معك.   يمكنك استخدام البحث على الإنترنت وفي كتب العائلة كطريقة للتحقق مما عرفت من عائلتك ولملء الثغرات. سيظل عليك أن تتحقق من صحة هذه المعلومات إذا أردت استخدامها. تمتلك ثروة من المعلومات في تاريخك الشخصي قد تساعدك في بناء الأساس.   اجمع المعلومات من سجلاتك الطبية. خذ في اعتبارك الأدوية التي تتناولها، فقد يمكنك استخدام هذه المعلومة في معرفة ما إذا كان أحد أفراد عائلتك يستخدم نفس الدواء أو دواءً مشابهًا لمرض ما. ستحتاج عند صناعة الرسم العرقي للعائلة أن تعرف كيف يتصل أفراد عائلتك ببعضهم. ابحث عن العلاقات بين أفراد عائلتك واجمع معلومات عن الزواج والطلاق والأبناء... إلخ.   اعرف المتزوجين والمطلقين ومن لم يتزوجوا... إلى آخره أهناك أي أرامل؟ ماذا عن الانفصال أو الانفصال القسري؟ قد تحتاج على حسب ما تحاول معرفته من رسم عائلتك لطرح أسئلة أكثر عمقًا وأحيانًا مضايقة للآخرين، بهدف معرفة المزيد عن العلاقات. قد تحتاج أن تعرف إن مر أحد أفراد عائلتك بعلاقة لليلة واحدة أو لفترة قصيرة جدًا وكم مرة أو إذا خضع أحدهم لعلاقة بالإكراه. راعِ مشاعر الشخص الذي تتحدث معه، وانتبه لنوعية الأسئلة التي تسألها، فقد تضايق هذه الأسئلة بعض الأشخاص. ستحتاج أن تعرف الآن العلاقات العاطفية بين أفراد عائلتك بعد أن عرفت صلاتهم ببعض. ستفيدك جدًا معرفة إجابات الأسئلة العاطفية عند محاولتك تحديد العوامل النفسية في عائلتك.   هل الفردان الذين تجمعهما علاقة متحابان؟ هل يتعايشان بسلام؟ ربما لا يطيق فردان من عائلتك بعضهما. ابحث أعمق عن أنماط من الأذى أو الإهمال، ويمكنك حتى أن تذهب أبعد لتفرق بين الجوانب العاطفية والنفسية.

english_section_name: Researching Family History

summary: صمم رسم عائلتك. استخدم رموز الرسم العرقي للعائلة الثابتة لتمثيل أفراد عائلتك والعلاقات بينهم الطبيعية منها والمختلة. رتب المخطط بناءً على تفاعلات عائلتك بادئًا بأقدم جيل ستمثل عند القمة. ابحث عن أنماط.

document: يمكنك استخدام النماذج المتاحة على الإنترنت لرسوم العائلة أو أن تبدأ رسمًا خاصًا بك من الصفر وأن تملأه بيدك،  كما يمكنك أيضًا شراء برامج حاسوب مصممة خصيصًا لصناعة رسوم العائلة. تعمل الرموز كمؤشر مرئي على المعلومات التي جمعتها خلال مقابلاتك. يمكنك رسم الرموز الثابتة للرسم العرقي للعائلة بيدك أو باستخدام خيار "الرسم" أو "الأشكال" في برنامج معالجة كتابية.  يرمز للذكور بمربع، ويوضع المربع على اليسار عند الرمز لعلاقة زواج. يرمز للإناث بدائرة، وتوضع الدائرة على اليمين عند الرمز لعلاقة زواج. يرمز الخط الأفقي الواحد للزواج، والخطان المائلان للانفصال. يوضع الابن الأكبر دائمًا تحت والديه مباشرة وإلى اليسار، بينما يوضع الأصغر ناحية اليمين. توجد رموز أخرى لتساعدك على وصف الأحداث العائلية، مثل: الإجهاض والمرض والوفاة، ويوجد حتى رمز للحيوانات الأليفة وهو المعين. قد تقرر مثلًا بدء رسم عائلتك بأجدادك أو حتى بآباء أجدادك. يمكن استخدام رسوم العائلة لتوضيح التنوع في العلاقات بين أفرادها بالإضافة لأنماط الأمراض.   يحتوي الرسم العرقي للعائلة على رموز توضح التفاعلات العائلية، مثل: الصراع والقرب والبعد... إلخ. توجد للعلاقات العاطفية رموز محددة تساعد على ضمان استمرارية وضوح الرسم العرقي للعائلة واضحة. توجد رموز لتمثيل الأذى البدني والجنسي وكذلك الأمراض الجسدية والعقلية. ابحث بعناية بعد انتهائك من صناعة الرسم العرقي للعائلة عن أنماط يمكنك التعرف عليها، فقد تصبح بعض الأنماط الوراثية أو بعض الميول النفسية أكثر وضوحًا عند تجميعها معًا بهذه الطريقة.   كن حذرًا في الافتراض. مهما توافرت لديك البيانات الأولوية، تجنب استغلالها لتأكيد وجود مرض جسدي أو عقلي معين في عائلتك. تحدث لطبيب أولًا عن احتمال وجود أي مشاكل وراثية من هذا النوع. تجنب استخدام الرسم العرقي للعائلة كذلك لبناء افتراضات عن دوافع أحد أفراد عائلتك أو استخدامه لمواجهته. قد تجد أن عمتك تركت كل وظيفة عملت بها أو أن بنت عمك تسرق أزواج صديقاتها، ولكن لا يجب أن تستخدم الرسم العرقي للعائلة في إثبات أن أحد أفراد عائلتك يحتاج لطبيب نفسي. كن حذرًا وتجنب الحكم على أفراد عائلتك في معاملتك معهم نتيجة للمعلومات التي جمعت من الرسم العرقي للعائلة. اسأل محاميًا أو أحدًا تثق به النصيحة قبل السماح لنفسك بالاقتناع باستنتاجاتك من الرسم العرقي للعائلة الذي صنعت بنفسك. إذا كنت تكتب قصة العائلة، قد تساعدك الأنماط التي استخرجتها من الرسم العرقي للعائلة على تفسير انتقال أجدادك من منطقة جغرافية لأخرى أو على معرفة أنواع المشاكل في العلاقات التي كانت توجد بين أفراد العائلة أو على اكتشاف أقارب لم يعترف بهم رسميًا.

english_section_name: Designing Your Genogram


summary: ضع الطوق حول قطتك لقليل من الوقت. وصِّل الحبل. دربها على المشي بالطوق والحبل.

document: قبل أن تكون قادرًا على اصطحاب قطتك للخارج، ستحتاج أولًا لجعلها تعتاد على ارتداء الطوق.   ابدأ بتلبيسها الطوق لفترة قصيرة يوميًا واستمر هكذا لعدة أيام. ضع الطوق لدقائق قليلة كبداية، ثم زد الوقت تدريجيًا كل يوم لعدة أيام.   أعطِها مكافآت وأثنِ عليها أثناء وضع الطوق حولها وأثناء تجولها به.  الهدف هو أن تشعر قطتك في نهاية الأمر بارتياح وهي تتجول في أرجاء المنزل خلال ارتدائها للطوق، لدرجة أن تصبح غيره مهتمة به على الإطلاق. بمجرد أن ترتاح قطتك مع الطوق، ابدأ بتوصيله بالحبل.  في البداية اترك الحبل يتجرجر خلف القطة. شجعها على المشي والحبل متصل بها عن طريق منحها مكافآت ومدحها. بعد أن تعتاد على المشي بالطوق والحبل ورائها، خطوتك التالية هي التقاط الحبل، ومرة أخرى حاول تشجيعها على المشي به، هذه المرة وأنت ممسك بالحبل.  امنح قطتك هدايا ومكافآت تحبها عندما تبدأ بالمشي بالطوق والحبل. حاول ألا تجذب القطة بقوة أو تسحبها وأنت تمشي، بل اتركها تتحرك من تلقاء نفسها.

english_section_name: Allowing Your Cat to Adjust to the Harness

summary: ابدأ بتمهل. ساعد قطتك لتتجرأ على الخروج. اصطحبها للخارج بشكل منتظم.

document: لا تجبر قطتك على الخروج. قد يكون الخروج مخيفًا بالنسبة لبعض القطط، لذا إن كانت قطتك تقاوم الخروج معك، لا تصر على ذلك.  إذا وجدتها مترددة، اترك الباب مفتوحًا إلى أن تستطيع حسم أمرها ومعرفة طريقة للخروج، ودعها تأخذ وقتها في ذلك. إذا لم ترغب بالخروج، حاول مجددًا في وقت آخر وكن صبورًا، فقد يتطلب ذلك بعض الوقت. بمجرد أن تكون قطتك مستعدة للخروج، اذهب ورائها وشجعها بالمكافآت والثناء.   اجعل النزهة قصيرة (حوالي خمس دقائق). إذا طالت النزهة أكثر، ستصبح قطتك مرتبكة وسيقل استعدادها للخروج مرة ثانية في المستقبل.   إذا كان الجو ممطرًا، انتظر يومًا بلا أمطار لتخرج. إذا كانت تمطر أو أمطرت مؤخرًا، ستزول بفعل الأمطار كثير من الروائح الطبيعية التي تتبعها قطعتك أثناء التجول وقد تجد صعوبة في التعرف على الاتجاهات. قم تدريجيًا بزيادة الوقت الذي تسمح للقطة بالبقاء خلاله في الخارج واجعل تلك النزهات جزءًا من الروتين اليومي لها.  ما إن تستريح قطتك للوضع خارج البيت، اسمح لها بالتجول بعيدًا عنك إذا أرادت ذلك، على أن يحدد طول حبل المقود مسافة ابتعادها عنك.

english_section_name: Helping Your Cat Go Outdoors

summary: خذ مقاسات قطتك. اختر الطوق. اختر الحبل.

document: ستحتاج قطتك لطوق يناسب حجمها لتستطيع أن تخرج معك؛ لا تستخدم حبلًا وحلقة معدنية بأي حال.  إذا كنت تتمشى مع قطتك والحلقة المعدنية على رقبتها، ثم حاوَلَت أن تفر بعيدًا عنك -وهو ما يُتَوَقّع جدًا من أي قطة- فقد تؤذي الحلقة قصبتها الهوائية وأحبالها الصوتية وقدرتها على البلع. أما الطوق فيتميز بقدرته على توزيع الضغط على كتفي القطة وصدرها وبطنها، مما يجعلها أقل عرضة للإصابة.  لتعرف مقاسات قطتك، لف حزام القياس حول صدرها، خلف أرجلها الأمامية مباشرة ودونها. خذ المقاسات التي سجلتها معك عند ذهابك لشراء للطوق. معظم أطواق القطط مصنوعة من شرائط قابلة للتعديل لتناسب القطط الصغيرة والكبيرة في نفس الوقت، وتكون مصنوعة إما من مادة النايلون أو النيوبرين. قد تأتي بعض الأطواق مع أحجام فرعية بما يتناسب مع مقاسات قطتك.   يجب أن يناسب الطوق حجم قطتك ويجب ألا يضغط عليها ولا أن يكون واسعًا أو قابلًا للخَلَع من على جسمها. إذا استطعت ترك مسافة إصبعين بين جسدها والطوق وأنت تُلبسها إياه، فهو مناسب لها كما ينبغي أن يكون. ابتعد تمامًا عن استخدام الطوق كأداة وقاية من السيارات، فأطواق القطط ليست مصممة لتحميهم في حال حدوث اصطدام سيارة -لا قدّر الله. للقطط متطلبات في الحبال مختلفة عن الكلاب، لذا اختر الحبل المناسب بعناية.   بعض الشركات المصنعة للأطواق تجعل الأطواق المخصصة للقطط أخف وزنًا من تلك المخصصة للكلاب، لأن القطط عادةً ما تكون أخف وزنًا وأقل قوة من الكلاب. حبال بنجي (Bungee leashes) مثالية للقطط لأنها تتيح مسافة كافية من التمدد تؤهل القط للتجول قليلًا بأمان. تجنب استعمال حبال قابلة للطي مع القطط، فهي عادةً ما تباع للاستخدام مع الكلاب، ولكنها غير مناسبة للقطط وقد تؤذيها.

english_section_name: Choosing a Harness


summary: تأكد من حدوث السكتة القلبية. حاول إيقاظه. اتصل بالطوارئ. ابدأ عملية الإنعاش القلبي الرئوي.

document: عليك أن تكون متقينًا من ذلك إذا ما رأيت شخصًا يبدو وكأنه يصارع بين الحياةِ والموت قبل استخدام جهاز الصدمات الكهربائية. افحص المصاب لترى ما إن كان غير قادرٍ على الاستجابة، وإن كان يتنفس أم لا، وافحص نبضه. يمكنك استخدام طريقة إيه بي سي لإنعاشه (وهي إحدى خطوات الإسعافات الأولية تستخدم لإنعاش مجرى الهواء والتنفس والدورة الدموية في المصاب).  وإن لم تجد أية استجابة أو تنفس أو نبض، يمكنك الانتقال للإنعاش الرئوي القلبي.   مجرى الهواء: يجب التأكد من أن الحنجرة مفتوحة قبل فحص التنفس. يتم ذلك بإمالة الرأس ورفع الذقن،  فإذا رأيت شيئًا يعترض مجرى الهواء في الحنجرة، قم بإزالته على الفور. التنفس: انحنِ عن قرب لتسمع صوت التنفس. انتظر لتري ما إذا كان صدره يصعد ويهبط.   الدورة الدموية: تفقد النبض. إحدى علامات وجود مشاكل في الدورة الدموية التغير في اللون والتعرق وانخفاض مستوي الوعي. إذا أتيت على مصابٍ لا تعلم كم من الوقت قد مر على فقدانه للوعي، فعليك التأكد إن كان بين الحياةِ والموت أم أنه نائم فحسب. يمكنك هزّه أو الهتاف في أذنه أو التصفيق بجانبه لإيقاظه. إذا لم تظهر عليه علامات الاستيقاظ تأكد من أنه يمرّ بسكتةٍ قلبية.  لا تقم أبدًا بهز طفلٍ أو رضيعٍ، فقد يؤدي ذلك لإلحاق الضرر به. . بمجرد تقديرك بأن المصاب يمرّ بحالة طارئة؛ عليك الاتصال بالطوارئ (رقم الإسعاف بمصر 123). اشرح لهم ما يجري. أخبرهم بوجود جهاز الإنعاش بالصدمات الكهربائية وأنك تخطط لاستعماله. . في حالة تواجد أشخاص آخرين غيرك، دعهم يتصلون بالطوارئ بينما تبدأ أنت في مساعدة المصاب. يمكنهم أيضًا نقل جهاز الصدمات (مزيل الرجفان) من مكانه وتشغيله. تُنجز الأمور أسرع بهذه الطريقة، حيث أن الوقت في أمور خطيرة كهذه أمر بالغ الخطورة، خصوصًا بالنسبة للسكتة القلبية. . إن لم تكن وحدك فيجب أن تبدأ الإنعاش القلبي بينما يحضر الآخرون جهاز مزيل الرجفان، أما إن كنت بمفردك فاتصل بالطوارئ ثم ابدأ بالإنعاش القلبي.   قم بإجراء ثلاثين ضغطة على الصدر مع عمل تنفسِ صناعيٍّ مرتين لكل 30 ضغطة. مدة التنفس الصناعي يجب ألا تزيد عن ثانية واحدة. تجنب الهواء الزائد واعطِ المصاب الجرعة الكافية من الهواء لتمدد الصدر فحسب. حافظ على معدل ضغط للصدر 100 ضغطة في الدقيقة. لا تتجاوز معدل 125 ضغطة في الدقيقة. يجب أن تضغط الصدر 5 سم للأسفل وتسمح له بالتمدد لأعلى بأقصى ما يمكن. يجب أن تقوم بالإنعاش القلبي فورًا ما دمت لا تعرف كم قد مرّ على فقدان الشخص المصاب لوعيه؛ ومن ثَمّ يمكنك استخدام جهاز الصدمات الكهربائية "مزيل الرجفان".

english_section_name: Preparing to Use the AED

summary: تأكد من جفاف المريض. قم بتشغيل جهاز الصدمات الكهربائية فور التأكد من جفاف المكان. جهّز منطقة الصدر. ضع أقطاب الجهاز على المصاب. اسمح للجهاز أن يبدأ في عملية التحليل. يُنصح بصدمة للمصاب. تابع عملية الإنعاش القلبي.

document: قبل تشغيل واستخدام مزيل الرجفان عليك التأكد من أن المصاب ليس مبتلًا؛ وإن كان كذلك فعليك -في هذه الحالة- تجفيفه، ويجب نقله لمكانٍ آخر جاف في حالة وجود ماء في مكانه الحالي. . الماء موصل جيّد للكهرباء، لذلك إن كان المريض مبتلًا أو هنالك مياه بالقرب منكما، فيمكن أن تتعرضا للإصابة معًا إصاباتٍ بالغة. ستحصل عند تشغيله على تعليمات في كيفية التعامل مع الموقف. سيقوم غالبًا بإخبارك أن توصل الأسلاك مع الألواح في جهاز مزيل الرجفان. ستقوم أنت بتوصيلهم فوق الضوء الوامض أعلى الجهاز. . بمجرد توصيل الألواح سيطلب منك تهيئة المريض. . عليك إزالة بعض الاشياء من على المريض لاستخدام ألواح الجهاز. افتح أو مزّق قميصه. إذا كان صدره مشعرًا جدًا سيتوجب عليك حلاقته. ابحث عن علاماتٍ لأشياء مزروعة مثل منظم للقلب. أزِل أية حُلي او إكسسوارات معدنية لأن المعادن توصل الكهرباء. .  تُزوّد معظم أجهزة إزالة الرجفان بشفرة للحلاقة أو مقصّ في حال استخدامها للشخص المشعر. ستكون قادرًا على رؤية منظم القلب أو أية اشياء أخري مزروعة في الصدر. يمكنك البحث أيضًا عن أطواق التنبيه الطبية (التي توضع للشخص كي تنبّه الآخرين على أنه يحتاج لرعاية طبية خاصة). يجب نزع حمالة الصدر التي تحوي سلكًا بداخلها إذا كانت المصابة امرأة؛ حيث أن السلك موصل جيّد للكهرباء كالحُلي تمامًا. . وأقطاب مزيل الرجفان حرفيًا عبارة عن ألواح لاصقة. سيطلب منك الجهاز وضع تلك الأقطاب أو الألواح في مكانها. يجب التأكد من وضعها في المكان الصحيح ليحصل المريض على أقصي كمية لازمة له من الصدمة. أحد تلك الأقطاب يجب وضعه تحت الترقوة أعلى الجانب الأيمن لصدر المريض العاري. الآخر يجب وضعه على اليسار تحت القلب على جانبه بعض الشيء. .  تأكد من عدم وجود أية أقمشة بين الألواح وسطح الجلد. أية حواجز من شأنها أن تُعطّل الجهاز. .  إذا لم توضع الألواح بشكل صحيح فقد يكرر الجهاز جُملة: "تفقد الأقطاب". إذا وجدت أشياء مزروعة في صدر المصاب، فيجب وضع الألواح على بعد حوالي 2.54 سنتيمتر على الأقل منها. يجب إبعاد الجميع عن المصاب ثم الضغط على زر "تحليل" عند وضع الألواح في مكانها الصحيح على المصاب، هنا يبدأ الجهاز في تحليل نبض القلب للمصاب.  سيخبرك الجهاز ما إذا كان المريض بحاجة لصدمة أو الاستمرار في عمل إنعاش قلبي له. فقط في حالة استعادة المريض لنبضه مرة أخرى لن يحتاج إلى صدمة من الجهاز. إذا ظهرت لك جملة: "لا ينصح بصدمة" على شاشة الجهاز، فعليك الاستمرار بالإنعاش القلبي حتى وصول المسعفين. . إن نصحك الجهاز بعمل صدمة للمصاب تأكد مجددًا من ابتعاد الجميع. اضغط زر "صدم" كي يتم إرسال شحنة كهربية عبر الأقطاب لإعادة القلب للحياة مجددًا. . يُعطي جهاز الصدمات الكهربائية صدمة واحدة كل مرة لا تستمر طويلًا، إلا أنه من قوتها يُمكن أن تحرّك الضحية من مكانها. . عليك بمجرد إعطائك الصدمة للمصاب متابعة الإنعاش القلبي له لدقيقتين إضافيتين، ثم تفقُّد نبض القلب عن طريق جهاز الصدمات مجددًا إلى أن تأتي خدمة الطوارئ لتقلّه. .  عليك التوقف عن صدم المصاب إن استعاد تنفسه أو عاد لوعيه. .  سيقوم جهاز الصدمات بتذكيرك بعد دقيقتين بأن تُطفئ الجهاز. .

english_section_name: Using the AED


summary: تأكّد من أنّ جهاز iPad الذي تستخدمه قادر على الاتصال بالإنترنت من خلال شبكة بيانات. اشترك بباقة مُناسبة. قم بإدخال بطاقة SIM بالجهاز. افتح تطبيق الإعدادات. انقر على خيار شبكات البيانات (Cellular Data). انقر على خيار عرض الحساب (View Account). قم بإدخال بيانات الحساب الجديد. اقرأ شروط الخدمة وقم بالموافقة عليها. قم بتأكيد الإعدادات. حدِّد ما إذا كنت ترغب بتفعيل خدمة التجوال.

document: هناك طرازات معيّنة من أجهزة iPad يمكنها الاتصال بشبكة بيانات. يجب أن يمتلك جهاز iPad خاصّية العمل ببطاقة SIM. بعد التأكّد من توافق جهاز iPad الخاص بك مع شبكات البيانات، سيتوجّب عليك الاشتراك في باقة بيانات مناسبة لجهاز iPad. لا يوفّر جميع مقدّمو خدمة المحمول هذه الباقات، لذا قم بزيارة أقرب مركز خدمة عملاء للاطلاع على الخيارات المتاحة. يتوجّب عليك إدخال بطاقة SIM التي حصلت عليها من مُقدّم باقة البيانات حتّى تتمكّن من الاتصال بالشبكة. قد يقوم ممثّل خدمة العملاء بتركيب البطاقة من أجلك، أو أنّك ستحتاج إلى تركيبها بنفسك. انقر على تطبيق الإعدادات من الشاشة الرئيسية على جهاز iPad. إن لم تتمكّن من إيجاد تطبيق الإعدادات، توجّه إلى أسفل الشاشة واكتب "Settings" في خانة البحث. يكون هذا الخيار عادة أعلى قائمة الإعدادات. تأكّد من أنّ منزلق شبكة البيانات مُفعّل (ON). سيكون لون المنزلق أخضر (iOS 7)، أو أزرق (iOS 6) عندما يكون مُفعّلًا. في الشاشة التالية، انقر على خيار إعداد حساب جديد (Set Up New Account). سيتوجّب عليك إدخال اسمك، ورقم هاتفك، وبيانات تسجيل الدخول، وبيانات الدفع. سيقوم مقدّم الخدمة بتوفير بيانات تسجيل الدخول للحساب. بعد ضبط الحساب، ستُعرض عليك اتّفاقية وشروط خدمة باقة البيانات. اقرأ الاتفاقية، ثم انقر على خيار الموافقة (OK) للاستمرار. سيُعرض عليك بعد ذلك مُعاينة لإعدادات الحساب. قم بمراجعة الإعدادات وتأكّد من أن كلّ الإعدادات مضبوطة بصورة سليمة. بعد تأكيد الإعدادات، سيتم إعلامك بأنّ الباقة مُفعّلة. قد يتطلّب ذلك ثوانٍ معدودة. سيمكّنك فعل ذلك من امتلاك إشارة حتّى عند عدم التواجد ضمن إطار تغطية الشبكة. عادة ما يكلّف هذا الخيار مبلغًا إضافيًا، لذا فإنّه يتوجّب تفعيل خدمة التجوال عند الموافقة على دفع مبلغ إضافي مقابلها. لتفعيل خدمة التجوال (Data Roaming)، انقر على الإعدادات (Settings)، ثم على شبكات البيانات (Cellular Data). قم بتفعيل منزلق خدمة التجوال (Data Roaming). سيُطلب منك تأكيد اختيارك.

english_section_name: Joining a Cellular Data Network

summary: افتح تطبيق الإعدادات. انقر على خيار الشبكة اللاسلكية (Wi-Fi). حدّد الشبكة. أدخل كلمة المرور. قم باختبار الاتصال.

document: انقر على تطبيق الإعدادات من الشاشة الرئيسية على جهاز iPad. إن لم تتمكّن من إيجاد تطبيق الإعدادات، توجّه إلى أسفل الشاشة واكتب "Settings" في خانة البحث. يكون هذا الخيار عادة أعلى قائمة الإعدادات. تأكّد من أنّ منزلق الشبكة اللاسلكية (Wi-Fi) مُفعّل (ON). سيكون لون المنزلق أخضر (iOS 7)، أو أزرق (iOS 6) عندما يكون مُفعّلًا. ستظهر قائمة بالشبكات المتاحة أسفل مفتاح الشبكة اللاسلكية. انقر على الشبكة التي ترغب بالاتصال بها. إن لم تجد الشبكة التي ترغب بالاتصال بها في القائمة، تأكّد من أنّك متواجد ضمن نطاق الشبكة اللاسلكية التي ترغب بالاتصال بها، ومن أنّ الإعدادات مضبوطة بشكل سليم. تكون معظم الشبكات اللاسلكية محمية بكلمة مرور، ممّا يعني أنّه سيُطلب منك كتابة كلمة المرور قبل التمكّن من الاتصال بالشبكة. إن لم تكن تعرف كلمة المرور، اسأل مدير الشبكة. أمّا إن كنت قد نسيت كلمة مرور الشبكة اللاسلكية الخاصة بك، ابحث عن مقال مُتعلّق بذلك على الإنترنت. بعد كتابة كلمة المرور، سيحاول جهاز iPad أن يقوم بالاتصال بالشبكة. إن تمكّن الجهاز من الاتصال بالشبكة، ستلاحظ ظهور رمز الشبكة اللاسلكية أعلى الجهة اليسرى من الشاشة. افتح متصفّح Safari وحاول فتح أيّ موقع إلكتروني.

english_section_name: Joining a Wi-Fi Network


summary: اتبعي التعليمات بحرص شديد. تناولي الخطة ب وفقًا للتعليمات. تناولي إيللا وان كما يصف لك الطببيب. تناولي مجموعة موانع الحمل حسبما ينصحك الطبيب. توقعي الآثار الجانبية. تناولي مضادات الغثيان. حافظي على سلامتك وخذي الأمور ببساطة.

document: هناك نصائح معينة عليك اتباعها سواء تناولتِ الخطة ب أو إيللا وان أو جرعة من موانع الحمل العادية لتحقيق أقصى فعالية في منع الحمل. الخطة ب عبارة عن قرصين (يكافئان جرعة واحدة) ويتم تناولهما معًا في أقرب وقت ممكن.   عليك تناول جرعة واحدة فقط. لا تأخذي أكثر من الجرعة المقترحة أو أي أقراص أخرى لمنع الحمل بجانبها. كلما أسرعتِ بتناول الخطة ب بعد ممارسة الجنس غير الآمن زادت فعاليته في منع الحمل. يقلل الخطة ب احتمالات حدوث الحمل بعد الجنس غير الآمن بنسبة 95% إذا تم تناوله خلال أول 24 ساعة. إيللا وان متاحة فقط بروشتة طبية لكنها مشابهة للخطة ب في كيفية تناولها. تحتاجين لجرعة واحدة والتي تمثل قرصًا واحدًا فقط.  عليك تناول قرص واحد فقط. لا تتناولي أكثر من الجرعة المقترحة أو تأخذي أي أقراص أخرى لمنع الحمل. تختلف الجرعات باختلاف نوع الأقراص التي تتناولينها.   تناولي أربعة أقراص في كل جرعة إذا تناولت موانع الحمل ميكرولوت مثلًا، وتناولي خمسة أقراص إذا استخدمت ياسمين أو جينيرا. احرصي على مراجعة الطبيب أو الصيدلي إذا كنت مترددة حيال مقدار ما تأخذينه.   تناولي الجرعة الأولى في غضون خمسة أيام من ممارسة الجنس غير الآمن ثم جرعة ثانية بعد الأولى بحوالي 12 ساعة. عليك تناول جرعتين عند استخدام أقراص موانع الحمل العادية للطوارئ.  لا تفوتي الجرعة الثانية وإلا فستقللين احتمالات منع الحمل بنجاح. يمكنك توقع حدوث آثار جانبية معينة بغض النظر عن الأقراص التي اخترت استخدامها لذا استعدي. يمكن أن تسبب أقراص منع الحمل الطارئة آثارًا جانية كالغثيان والصداع والدوخة. احرصي على سؤال الصيدلي أو الطبيب عما يمكنك توقعه. يقلل تناول قرص من مضادات الغثيان (مثل موتيليوم) احتمالات التقيؤ كأثر جانبي لتناول موانع الحمل الطارئة.  قد يمنعك تناول مضادات الغثيان قبل موانع الحمل الطارئة بساعة أو اثنتين من تقيؤها. اتصلي بالطبيب إذا تقيأت في غضون ساعة من تناول مانع الحمل الطارئ لتري ما إذا كان يجب أن تتناولي جرعة أخرى. لا تشربي الكحول أو تقودي السيارة خلال أول 24 ساعة بعد تناول الأقراص.  قد تشعرين بالنعاس الشديد خاصة إذا تناولت مضادات الغثيان.

english_section_name: Taking Emergency Contraceptives

summary: قابلي طبيبًا أو صيدلانيًا في أقرب وقت ممكن. لا تغتسلي. اخضعي للفحص. تناولي أقراص الخطة ب. اسألي طبيبك عن أقراص "إيللا وان". اطلبي الأقراص بالاسم. اختاري وسائل تحديد النسل العادية. ضعي في اعتبارك استخدام لولب نحاسي (باراجراد).

document: يعد الوقت مهمًا في منع حدوث الحمل غير المقصود بعد ممارسة الجنس غير الآمن. تكون الفعالية في أعلى مستوياتها في أول 24 ساعة بعد ممارسة الجنس، لكن وسائل منع الحمل الطارئة قد تظل فعالة حتى بعد العلاقة بخمسة أيام. الاغتسال غير فعال في منع الحمل كما أن الأطباء لا ينصحون به في العموم.  يغير الاغتسال الحالة الخميرية والبكتيرية الطبيعية لجهازك التناسلي مما يؤدي لزيادة الالتهابات. لن يكون الحمل هو كل ما يقلقك إذا مارستِ الجنس غير الآمن، ولكنك معرضة أيضًا لخطر الإصابة بالعدوى المنقولة جنسيًا. قابلي طبيبًا واخضعي لفحص العدوى المنقولة جنسيًا والحمل.  يتطلب اختبار مرض نقص المناعة المكتسبة تحليلين يفصل بينهما ستة أشهر لضمان الحصول على نتيجة صحيحة. (Plan B) الخطة ب من موانع الحمل الهرمونية الطارئة، والتي تمنع التبويض والتخصيب إذا تناولتِها خلال 72 ساعة من الجنس غير الآمن.  يدعى هرمون الخطة ب بالبروجيسترون أو الليفونوغيستريل. تتاح الخطة ب بدون روشتة طبية في معظم الصيدليات أو في مركز الرعاية الصحية ولا تحتاجين لروشتة للحصول عليه ولا تغطيه معظم خطط التأمين. "إيللا وان" أو كما تسمى الحبة الصباحية هي أقراص صناعية (من خلات الأولبريستال) تعمل بطريقة مشابهة كثيرًا للخطة ب، لكنها تظل فعالة حتى خمسة أيام بعد ممارسة الجنس، ولذا فهي أكثر فعالية في منع الحمل بقليل من الخطة ب.  يتطلب شراء إيللا وان روشتة من طبيبك.  تقلل إيللا وان احتمالات حدوث الحمل بعد الجنس غير الآمن بنسبة 75% تقريبًا.   لا يوجد إثبات حالي على تسبب إيللا في الإجهاض. "حبوب الإجهاض" (ميفيبريستون) متاحة فقط بروشتة طبية. يتفاعل كلا العقارين بالبروجسترون، لكن تفاعلهما يختلف تمامًا فالجرعة الموجودة في إيللا وان ليست كافية لتسبب الإجهاض. لا تفترضي أن الصيدلي أو الطبيب سيعرف ما تطلبينه.  الأقراص المتاحة في الصيدليات في الدول العربية هي الخطة ب (وتسمى أيضًا ماي واي أو نكست تشويس أو تيك أكشن) وإيللا وان. قد تظن المختصة التي تساعدك أنك تطلبين أقراص موانع حمل عادية إذا سمعتك تقولين "موانع حمل" لذا كوني دقيقة لتضمني حصولك على ما تحتاجين. تعمل مجموعات معينة من أقراص تحديد النسل على منع الحمل بعد ممارسة الجنس غير الآمن ويمكنك إيجاد قائمة كاملة على موقع برينستون الإلكتروني لموانع الحمل الطارئة هنا.   احرصي على اختيار أقراص موانع حمل عادية ثبتت فعاليتها في منع الحمل. تحدثي مع الطبيب أو الصيدلاني إذا لم تكوني واثقة.  تقلل أقراص منع الحمل احتمالات حدوثه بعد ممارسة الجنس غير الآمن بنسبة 75% إذا أخذت بالجرعة المناسبة، لكن هذا يعتمد على نوع مانع الحمل المتوفر لديك. إن الجهاز الرحمي النحاسي (المعروف باللولب) صورة شديدة الفعالية من موانع الحمل الطارئة إذ يقلل احتمالات حدوث الحمل بنسبة تتجاوز 99% إذا تم إدخاله في غضون خمسة أيام من ممارسة الجنس غير الآمن، لكنه لا يكون متوفرًا لدى العديد من الوحدات الصحية ويتحتم طلبه مما يعني أنه قد يصعب استخدامه كمانع حمل طارئ خلال الإطار الزمني المناسب.  يعمل اللولب النحاسي عن طريق زيادة سائل عنق الرحم وطرد الحيوانات المنوية. قد تشمل الآثار الجانبية حدوث التقلصات والنزف بين الدورات الشهرية. لا يعمل اللولب الهرموني (مثل: ميرينا) كمانع حمل طارئ لكنه خيار ممتاز لتنظيم الأسرة. يمكن إدخال اللولب بسهولة بواسطة مختص في وحدة صحية أو في عيادة الطبيب. ليس عليك الذهاب إلى المستشفى. يمنحك إدخال اللولب النحاسي ميزة إضافية لكونه وسيلة فعالة لتحديد النسل لمدة تصل إلى عشر سنوات إذا ترك مكانه، لكنه قد يكون باهظًا لذا قد لا يصبح أول خياراتك.

english_section_name: Taking Action


summary: اذهب إلى الطبيب. تحدث مع طبيب نفسي. تحدّث مع طبيبك النفسي واحرص على تناول الأدوية.

document: إن كنت تهدف إلى معالجة التقلبات المزاجية فعليك أولاً الخضوع لتقييم الطبيب لفحص أي حالة طبية قد تكون السبب وراء تلك التقلبات.  إن وجدت أنك تعاني من نقص السكر في الجسم فاتبع تعليمات الطبيب للتخلص من أعراضه. بعض الأمثلة الأخرى على الحالات الطبية التي قد تتسبب في التقلبات المزاجية هي: الغدة الدرقية والخرف والتهاب السحايا وأورام المخ وأمراض القلب والأوعية الدموية والرئتين. إن كان طبيبك قام باستبعاد الأمراض العضوية التي قد تكون السبب في حدوث التقلبات المزاجية فاستشر الطبيب النفسي من أجل فحص أي مرض نفسي أو عصبي قد يكون السبب مثل: اضطراب نقص الانتباه مع فرط الحركة أو أمراض القلق والاكتئاب أو اضطراب التحدي الاعتراضي أو الاضطراب الانفجاري المتقطع أو اضطراب الشخصية الحدي أو الاضطراب الوجداني ثنائي القطب من النوعين الأول والثاني. يساعد العلاج المعرفي السلوكي في تقليل التقلبات المزاجية عن طريق تغيير طرق التفكير غير القادرة على التأقلم التي تزيد سوء الحالة المزاجية. بعض الأدوية كمثبتات الحالة المزاجية بإمكانها التعامل مع مشكلة التقلبات المزاجية بشكل فعال.   للبحث عن طبيب نفسي جيد اطلب ترشيحًا من أحد الأطباء أو المعالجين. كما يمكن الاتصال بشركة التأمين وطلب تحويل لأحد أطباء الأمراض النفسية المتعاقدين معها.

english_section_name: Getting Evaluated by Professionals

summary: تمرن بانتظام. استرح جيدًا. اهتم بحميتك الغذائية.

document: يساعد النشاط البدني على زيادة الإندروفين مما يحسن الحالة المزاجية ويمنع حدوث القلق والاكتئاب.  تمرن يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل أو إذا شعرت بتغيير حالتك المزاجية.   من التمارين الاعتيادية المهمة رياضة المشي والجري ورفع الأثقال. يمكنك ممارسة التمارين في المنزل عن طريق تطبيق أحد التمارين الموجودة على موقع يوتيوب مجانًا أو بممارسة الأعمال المنزلية كالتنظيف مثلاً. لا ينبغي أن يكون التمرين مملاً. جرب بعض التمارين التي تشعرك بالمرح كقفز الحبل أو الرقص أو تسلق الجبال أو الصيد أو التجديف أو الملاكمة أو ممارسة اليوجا والرياضات المختلفة الأخرى. تؤثر مدة نومك وجودته على صحتك البدنية والنفسية. فعدم النوم لفترات كافية من مسببات القلق والتقلبات المزاجية.   نم لمدة 8 ساعات على الأقل في الليل. احرص على تخصيص وقت للنوم والاستيقاظ والتزم به حتى أثناء العطلات. توقف عن مشاهدة التلفاز واستخدام هاتفك المحمول قبل النوم بنصف ساعة على الأقل. فاهتمامك بطعامك ينعكس على صحتك البدنية والنفسية. احرص على تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن في وجباتك اليومية.  امتنع عن تناول الوجبات السريعة فالأكل غير الصحي لا يساعد في مواجهة ضغوطات الحياة. احرص على عدم تفويت وجباتك الثلاثة الرئيسية. خطط مقدمًا لوجباتك كي لا تشعر بالجوع طوال اليوم. اصطحب معك بعض الوجبات الخفيفة لتناولها إذا شعرت بالجوع والاحتياج لمصدر طاقة. من الأمثلة الجيدة على الوجبات الخفيفة: الزبادي والفواكه والمكسرات والخضروات والجبن وغيرها من الوجبات الصحية. تجنب تناول القهوة والمياه الغازية لأن كلاً منهما تزيد مستوى السكر في الدم بسرعة شديدة لمدة قليلة ثم يهبط مرة أخرى مما يتسبب في حدوث التقلبات المزاجية. فإن كنت تتناول أربعة أكواب من القهوة أو المياه الغازية يوميًا فقلل الكمية للنصف لمدة أسبوع، فإن مضى الأسبوع على خيرٍ فاستمر في تقليل تناولهما حتى تنقطع عنهما تمامًا. إن احتجت لمساعدة إضافية فاستشر متخصصًا في التغذية أو طبيبًا على علم بالتغذية الصحية والمكملات الغذائية.

english_section_name: Increasing Your Physical Health

summary: تحكم في مشاعرك. أجِّل مشاعرك. تحكم في غضبك. غيّر طريقتك في تفسير مشاعرك. تخلِّ عن التحكم في مشاعرك وتقبلها كما هي.

document: يمكنك تقليل التقلبات المزاجية باستخدام مهارات التحكم في المشاعر. يمكنك فعل ذلك عن طريق تغيير الموقف أو العاطفة التي تسيطر عليك.  الحديث الإيجابي للذات من طرق التحكم في المشاعر. فمثلاً إن كنت تشعر بالحزن قل لنفسك "أنا حزين الآن لكن كل شيء سيصبح على مايرام، بإمكاني تجاوز هذا الأمر" وستجد أن هذا الحديث الإيجابي يساعدك في تجاوز المشاعر الحزينة التي تسيطر عليك. أحيانًا لا يمكنك التحكم في مشاعرك، فإن حدث ووجدت مشاعرك تفيض بما لا تطيق تحمله أو التحكم به ولكن البيئة المحيطة بك لا تساعد في التعبير عنها فحاول تغيير البيئة نفسها كأن تذهب إلى سيارتك أو إلى مكان خاص حيث يمكنك التعبير عن مشاعرك بحرية كأن تبكي مثلاً. فبذلك قد تشعر بتحسن حالتك النفسية والقدرة على استكمال يومك. وهذه من الطرق الناجحة للتحكم في المشاعر من خلال السماح لبعض منها بالخروج من وقتٍ لآخر. من طرق التغلب على المشاعر السلبية أن تقوم بتأجيل التعامل معها بهدف استمرار الانتاجية أو لحين الذهاب إلى مكان آمن يمكنك التعبير فيه بحرية عن مشاعرك لأن بعض الأماكن لا يمكنك التعبير فيها عن بعض المشاعر. مثلاً، لن تحب أن تظهر مشاعر الغضب أو الدموع في مكان العمل المزدحم بزملائك فيمكن لهذا الفعل إن حدث أن يؤثر على مستقبلك الوظيفي.   تشتيت الذهن من الطرق الفعالة لتأجيل التعامل مع المشاعر. حاول التركيز على مسئولياتك الوظيفية أو المشاريع الحالية في العمل. قل لنفسك "أعلم أن عليّ التعامل مع هذه المشاعر لكنني أحتاج إلى التركيز الآن". خصص وقتًا للتعامل مع المشاعر. على سبيل المثال اكتب في جدول أعمالك "وقت المشاعر" من السادسة مساءً إلى السادسة والنصف مساءً. وبهذه الطريقة تستطيع التعبير عن مشاعرك في الوقت الصحيح. تجنب الانفصال التام عن مشاعرك كي لا تضع نفسك في موقف خطر قد يقودك إلى العنف أو الجريمة. فإن وجدت أنك فاقد للحس والعاطفة فاطلب مساعدة الأطباء المتخصصين. التحكم في الغضب في بدايته يمنع تحوله إلى غضب عارم. فإن تركت غضبك دون أن تتعامل معه سيتصاعد ويزداد حتى يصل إلى مرحلة الانفجار الذي قد يتمثل في صراخ أو في فعل عدواني تجاه الآخرين.  تقبل أن الغضب شعور طبيعي لا بأس بالشعور به من وقتٍ لآخر. أسباب الغضب كثيرة لكن ما يهم هو كيفية التعامل معه. من طرق التعامل مع الغضب: التحدث إلى صديق أو ضرب الوسادة أو أي شيء آخر لا يسبب أذىً أو التمرين وممارسة الرياضة. فالمعنى الذي تراه في عاطفتك قد يؤثر إما بالإيجاب أو السلب. وذلك لأن أفكارك لها تأثير مباشر على مشاعرك وسلوكك أي أنها تؤثر في تقلباتك المزاجية.   انظر لمشاعرك باعتبارها معلومات بدلاً من التفكير بها كشيء ضار يجب تجنبه. قل لنفسك "يجب أن أفهم العاطفة القوية التي تسيطر علىّ الآن للوصول إلى طريقة للتعامل معها". استخدم التفكير المنطقي لتحليل أفكارك ومشاعرك، اسأل نفسك بعض الأسئلة مثل:  بماذا أفكر وأشعر الآن؟ ما هي الكلمات التي تطرأ على ذهني الآن؟ هل تلك الأفكار عبارة عن وصف أم تقييم؟ هل هي دقيقة أم لا؟ هل هي ذات فائدة أم لا؟ هل هذه الفكرة حقيقة أم مجرد رأي؟ أين تركيزي الآن؟ ماذا أفعل للتعامل مع تلك الأفكار والمشاعر؟ فمن المثير للسخرية أن مشاعرك كلما حاولت التحكم بها كلما تبدلت وأصابتك بالتقلبات المزاجية.  مع ذلك عليك تعلم التحكم بمشاعرك أحيانًا خاصة عندما تكون مؤلمة ويصعب التعامل معها.  النتائج العكسية لمحاولات التحكم في المشاعر يمكن تقسيمها إلى صنفين: سلوكيات تصاعدية حيث تزداد حدة المشاعر وسلوكيات تنازلية حيث تقل حدة المشاعر.

english_section_name: Reducing and Preventing Mood Swings

summary: واجه الضغوطات. شتّت نفسك. استخدم طرق الاسترخاء. فكر بشكل منطقي. راقب حالتك المزاجية. تجنب طرق المواجهة السلبية.

document: قد لا تفلح مساعيك أحيانًا في تجنب مشاعر أو أفكار معينة أو حتى التقليل من حدتها. بل إن محاولات تجنبها قد تزيد الأمر سوءًا مع مرور الوقت. فإن حاولت التخلص من شعور ما ولكنه كان قويًا بما لا يمكنك التعامل معه فعليك مواجهته. أي أن عليك تعلم مواجهة المشاعر الصعبة مثل الغضب والحزن والقلق والعصبية.   من طرق مواجهة الضغوطات أن تتقبلها كما هي، فلا تحاول تغييرها أو الحكم عليها. قل لنفسك "أعرف أن ما أشعر به صعب ولكنني أتقبله وبإمكاني تجاوزه". بما أنك لا تستطيع تغيير الشعور نفسه، حاول تحسين الوضع العام بأي شكلٍ كان. في الفقرات التالية ستتعلم بعض المهارات التي ستساعدك في تحقيق ذلك مثل تمارين المعرفة الأساسية أو الاسترخاء أو تدوين حالتك المزاجية في دفتر يومياتك. والأهم تجنب طرق المواجهة التي قد تزيد الوضع سوءًا كاللجوء إلى عادات غير صحية مثل تعاطي المخدرات أو شرب الكحوليات. عبّر عن مشاعرك بطرق إيجابية مثل: الكتابة الإبداعية أو التحدث إلى صديق أو التعبير عن الذات من خلال الفن أو الرقص أو حتى بالبكاء. فيمكنك من خلال تشتيت ذهنك أو ممارسة تمارين المعرفة الأساسية سلب قوة العاطفة وشغل نفسك في أمر آخر لبعض الوقت مما يحسن حالتك المزاجية. كمثال على ذلك، تمارين التفكير المتشعب كأن تمسك بأي شيء من حولك وليكن كوبًا فارغًا وفكر لمدة دقيقة في أكبر قدر ممكن من الطرق لاستخدامه.  جرب طرقًا مرحة لتشتيت ذهنك كمشاهدة فيلم أو قراءة كتاب أو الرسم أو اللعب أو عزف آلة موسيقية أو كتابة قصة أو الطهي أو التحدث إلى صديق.  جرب ممارسة تمارين المعرفة الأساسية مثل تسمية كل الأغراض الموجودة في غرفتك أو العد التنازلي من 100 إلى 1 أو وضع يديك تحت المياه الباردة أو الساخنة مع التفكير في كل الألوان التي تطرأ على ذهنك أو التفكير في أسماء عواصم البلاد المختلفة.  تأكد من عدم وجود صلة بين ما تفعله لتشتيت ذهنك والشعور الذي تحاول تشتيت نفسك عنه. فلا تشاهد فيلمًا حزينًا وأنت في حالة حزن لأنك هكذا ستزيد الأمر سوءًا. حاول فعل شيء خالٍ من العاطفة لصرف ذهنك عن الوضع الحالي. الاسترخاء يمنحك راحة البال والهدوء إن كنت تشعر بالقلق أو الغضب أو الحزن. من أهم تمارين الاسترخاء هو التنفس بعمق. اجلس في وضعٍ مريح وتنفس بعمق من أنفك ثم أخرج الزفير من فمك. ركز على تنفسك وحركتي الشهيق والزفير لمدة خمس دقائق على الأقل. التفكير بمنطقية من أساليب العلاج السلوكي الجدلي حيث يتم التركيز على تعديل العاطفة ومواجهة الضغوطات. فالفكرة هنا أن عقولنا تتكون من أجزاء مسئولة عن الأفكار وأخرى عن المشاعر، فمن يعانون من التقلبات المزاجية يركزون أكثر على الجانب العاطفي في حين أنهم بحاجة للموازنة بين الجانبين العاطفي والفكري لتحقيق التوازن المطلوب.   فكر بشكل منطقي فيما حدث وفي الأشخاص المتورطين فيه حلل مشاعرك بعقلانية. اسأل نفسك هل هذا الشعور مبالغ فيه أم أنه مناسب للحدث؟ هل من الممكن أن هذا الشعور نابع من رد فعل لأمر حدث سابقًا في الماضي؟ اسأل نفسك هل هذا الأمر سيعني شيئًا بعد خمس سنوات؟ وكيف سيؤثر على حياتك؟ تدوين ما تشعر به في دفتر يومياتك والاحتفاظ به يمكنك من فهم تقلباتك المزاجية بشكل أفضل ومن ثَمَّ التعامل معها ومعالجتها. قد تأتي التقلبات المزاجية في صور عدة فمنها التقلبات المتوسطة التي تحدث على مدار اليوم من حالة لأخرى بشكل لا يتناسب مع الظروف المحيطة. والتقلبات الحادة والتي تحدث بسرعة طوال الوقت وبشكل لا يتناسب أيضًا مع الظروف المحيطة. والتقلبات الشديدة جدًا التي تبلغ شدتها درجة قد تجد نفسك تتنقل بين حالة لأخرى في دقائق قليلة وبغض النظر تمامًا عن الظروف المحيطة.  اكتب في دفتر يومياتك:  التاريخ والتوقيت الذي حدث فيه تغير حالتك المزاجية. العاطفة المسيطرة عليك وحدتها من 0% إلى 100%. ماذا حدث في هذا التوقيت؟ من كان معك وأين كنت؟ ما الأفكار التي كانت تجول بذهنك؟ ماذا فعلت بعدها؟ كيف تعاملت معها؟    باستخدام دفتر اليوميات هذا يمكنك التعرف على مسببات التقلبات المزاجية ومن ثَمَّ تحديد الطريقة الفعالة للتعامل معها. فمن المهم أن تتعامل بشكل صحي مع التقلبات المزاجية وتجنب الطرق السلبية التي تزيد الأمر سوءًا مثل: إيذاء النفس أو الآخرين أو تدمير الممتلكات أو اللجوء إلى المخدرات أو الكحوليات. بعض الناس يميلون إلى العنف لمواجهة الأحداث السلبية التي يمرون بها. لكن فعل كهذا له تداعيات قانونية خطيرة قد تصل إلى السجن أو خسارة صديق. تجنب تعاطي المخدرات أو المشروبات الكحولية لأنها تحتوي على مواد خطرة تقوم بتغيير كيمياء المخ مما يزيد التقلبات المزاجية بدلاً من التقليل منها. استخدم الطرق الإيجابية الفعالة كالمشي والتحدث إلى صديق وممارسة الرياضة. فإن كانت لديك مشكلة مع تعاطي المخدرات والمشروبات الكحولية فاطلب مساعدة أحد المختصين في هذا الأمر.

english_section_name: Coping with Mood Swings