summary: اقطع ثقبًا في شريحة الخبز باستخدام قطاعة بسكويت أو سكين. سخّن الزبدة أو الزيت على حرارة متوسطة-منخفضة. ضع الخبز في مقلاة. اكسر البيضة داخل الثقب. أضف ملح وفلفل للمذاق. اقلب الخبز عندما يصبح بياض البيض معتمًا تقريبًا. انتهي من قلي الخبز وقدمه.

document: يمكنك استخدام أي نوع من الخبز لهذه الطريقة طالما بإمكانك قطع ثقب في المنتصف دون أن يتفتت. اقطع الثقب في منتصف الخبز باستخدام قطاعة بسكويت دائرية أو اقطع شكلًا معينًا باستخدام سكين. يمكنك قلي الأشكال المقطعة كإضافة أو يمكنك تناولها كتسلية أثناء الطهي.  استخدم قطاعة البسكويت على شكل قلب للحصول على فطور رومانسي. إذا استخدمت سكينًا، ضع شريحة الخبز على لوح التقطيع واستخدم طرف السكين بحركة إلى أعلى وأسفل لثقب الخبز بدلًا من تقطيعه مباشرةً. أضف كمية وفيرة من الزبدة أو زيت الطهي إلى مقلاة القلي. امنحها دقيقة حتى تسخن أو عدة دقائق إذا كنت تستخدم الموقد الكهربي. يجب  أن تكون ساخنة بحيث تصدر أزيزًا عندما تضع الخبز فيها. لا تستخدم حرارة عالية حتى لا يحترق الخبز قبل الانتهاء من طهي البيض. تأكد من توزيع الزبدة أو الزيت بشكل متساوي على المقلاة ثم ضع شريحة الخبز فيها. انتقل إلى الخطوة التالية فورًا. أضف الجزء المقطوع من الخبز اختياريًا إذا كان شكلها منقمًا. اكسر البيضة في منتصف شريحة الخبز داخل الثقب فوق المقلاة مباشرةً. إذا كنت تقدم هذا الطبق للضيوف، يمكنك أن تضعهما على طاولة الفطور كبديل. اطه أي شيء تحبه على الأومليت مع هذا الطبق. جرب بشر الجبن الشيدر ووضع الجزء المقطوع من الخبز فوقه. يمكنك طهي البيض كما تحب، لكن البيض السائل سيكون مناسبًا لأنه يقلل من فرص احتراق الخبز. بعد مرور دقيقة أو اثنين أو عندما يصبح بياض البيض معتمًا لكن ما زال شفافًا في بعض المناطق، اقلب البيض والخبز معًا باستخدام ملعقة مسطحة أو ملقط طعام. قم بطهي الوجه الآخر من توست البيض لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى ينضج بياض البيض تمامًا ويصبح متماسكًا ويصبح الخبز بنيًا. بما أن البيض قد نضج بشكل أكبر الآن، يمكنك تحريك الخبز في المقلاة باستخدام ملعقة مسطحة وامتصاص الزبدة أو الزيت.

english_section_name: Making Eggy in a Basket

summary: قطّع الخبز إلى شرائح. اضرب كل من البيض والحليب والملح معًا. اخلط المنكهات. اغمس شرائح الخبز في الخليط. سخّن الزبدة في المقلاة. اقل الخبز. قدّم الخبز الفرنسي.

document: عادةً ما يكون الخبز المقطع مسبقًا رفيعًا جدًا وقليل النكهة مما يجعله غير مناسبًا لصنع الخبز الفرنسي الذي يسمى بخبز البيض أحيانًا. كبديل، قطّع رغيفًا من خبز الحلة أو خبز البيض أو البريوش أو أي خبز رقيق القشرة ومتماسك إلى شرائح بسمك 2-2.5 سم.  دع رغيف الخبز الطازج لليلة كاملة للتأكد من أنه قد أصبح جافًا وقابلًا لامتصاص السوائل؛ يمكنك استخدام الخبز الطازج إذا لم يكن ذلك متاحًا أمامك. "الخبز المتماسك" يشير إلى الجزء الداخلي من الرغيف، والذي يجب أن يكون إسفنجيًا وخاليًا من أي ثقوب هواء واسعة. قبل البدء في القلي، يجب تحضير خليط شبيه بالشوربة لتغليف الخبز في غلاف ذهبي. لصنع كمية كافية من الخليط لتغطية 8 شرائح من الخبز الفرنسي، اخفق المكونات التالية معًا:  3 بيضة كبيرة رشة ملح ⅔ كوب (160 مل) نصف حليب ونصف قشدة. يمكنك استبداله بالحليب كامل الدسم لبديل صحي أو الكريمة لطبق غني جدًا.استخدم حليب الزبدة المخفوق جيدًا لنكهة إضافية.  استخدم كمية أقل من الألبان لشرائح الخبز الرفيعة حتى لا يمتص الخبز الفرنسي السوائل ويصبح طريًا. يمكن أن يكون طبق الخبز الفرنسي طبقًا حلوًا أو مالحًا. نكّه الخليط على هذا الأساس:   للخبز الحلو،اخلط 1 ملعقة كبيرة (15 مل) سكر و1 ملعقة صغيرة (5 مل) خلاصة فانيليا. إذا كنت لا تنوي تقديم الخبز مع شراب القيقب أو أي إضافات أخرى حلوة، يمكنك إضافة 1 إلى 2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) سكر. يمكنك أن تضيف 2 ملعقة صغيرة (10 مل) قرفة و/أو 2 ملعقة صغيرة(10 مل) قشر برتقال مبشور اختياريًا.   للتوست المالح، اخلط 5 ملاعق صغيرة (30 مل) صلصة حارة و3 ملاعق كبيرة (45 مل) ريحان مقطع ورشة وفيرة من الفلفل الأسود.يمكنك أيضًا أن تضيف جبن البارميزان والثوم وأي أعشاب أخرى أيضًا أو استبدال أحد المكونات بها. اسكب الخليط في صينية واسعة وضع شرائع الخبز فيها لتنقع. يفضل بعض الطهاه صنع تلك الوصفة بسرعة ونقع الخبز في الخليط لفترة قصيرة حتى تسخن مقلاة الزبدة. أما إذا كنت تستخدم الخبز الكثيف السميك، ينصح بنقع الخبز لمدة 15-20 دقيقة لزيادة كمية الخليط الذي يمتصه الخبز. اقلب الخبز مرة في منتصف عملية النقع. ستحتاج حوالي 2-3 ملاعق كبيرة (30-45 مل) من الزبدة يجب تقسيم تلك الكمية على ثلاث أو أربع دفعات إلا إذا كانت المقلاة كافية لاستيعاب 8 شرائح من الخبز. قم بإذابة الزبدة في المقلاة وسخنها حتى تصدر رغوة ثم تهبط.  يمكنك استخدام زيت طهي بنكهة محايدة كزيت الكانولا أو زيت الفول السوداني، لكن ذلك سيقلل من نكهة الطبق. تساعد إضافة القليل من الزيت إلى الزبدة على حمايتها من الاحتراق. قد يكون ذلك مفيدًا على الموقد الكهربي أو المقلاة التي لا تسخن بالتساوي. ضع أكبر عدد ممكن من شرائح الخبز في المقلاة. اقل الخبز حتى يصبح ذهبيًا على جانب ثم اقلبه على الجانب الآخر. لن يستغرق ذلك سوى عدة دقائق على كل جانب.  إذا كان لديك شرائح إضافية من الخبز المغطي بالخليط، امسح المتبقي من الزبدة بمناديل ورقية بسرعة ثم أضف المزيد من الزبدة في المقلاة ودعها تذوب قبل إضافة الشرائح التالية. إذا لاحظت انتشار المزيج في المقلاة، فهذا يعني أن المقلاة ليست ساخنة كما يجب أو يوجد كمية كبيرة من  السائل في الخليط. يمكنك تقديم الخبز الفرنسي بمفرده أو مع عدة إضافات. جرّب شراب القيقب أو الفواكه الطازجة أو السكر بودرة للأنواع الحلوة. يمكن تناول الخبز الفرنسي المالح مع البيستو والخضروات السوتيه أو جبن البارميزان.

english_section_name: Cooking French Toast (Fried Bread in Egg Batter)

summary: اطه الوجبة المقلية المصاحبة للخبز (اختياري). أضف المزيد من الدهون أو الزيت (اختياري). سخّن الزيت. أضف شريحة من اللحم المقدد إلى المقلاة. تبّله (اختياري). اطه الخبز لعدة دقائق أو حتى يصبح لونه ذهبيًا.

document: الخبز المقلي يؤكل مع صنف واحد مقلي من الطعام أو اكثر كجزء من الفطور الإنجليزي. عادةً ما يتضمن ذلك البيض واللحم المقدد الإنجليزي والسجق والطماطم المقطعة والمشروم والفول المخبوز. اقل كل المكونات في نفس المقلاة قبل أن تبدأ في طهي الخبز. إذا كنت تنوي طهي كل ما سبق، ابدأ بالسجق أولًا ثم أضف المشروم بعد عدة دقائق ثم المكونات الأخرى بعد عدة دقائق أخرى. أنهي الطبق بالبيض المقلي. قد يتبقى لديك بعض الدهون في المقلاة وفقًا لكم اللحم والزبدة المستخدمة في المكونات المقلية السابقة. لكن لنكن واضحين، ما الهدف من عد السعرات الحرارية إذا كنت تنوي تناول الخبز المقلي؟ أضف قطعة صغيرة من الزبدة والقليل من زيت نباتي له نكهة جيدة أو سمن أو شحم اللحم المقدد للمسة تقليدية. أشعل الموقد على حرارة متوسطة-عالية حتى يلمع الزيت ويصدر حرارة. تساعد المقلاة الساخنة على منحك خبز مقرمش بدلًا من أن يتشبع بالدهون ويصبح طريًا. يعد الخبز الأبيض القديم نسبيًا مثاليًا لهذا الطبق لأن الخبز الجاف يمتص الزيوت اللذيذة بشكل أسرع. وفّر الخبز كامل القمح الطازج لمن يرغب في تناول التوست الطازج. قطّع الخبز إلى مثلثات إذا كانت المقلاة صغيرة. يمكنك رش رشة من الملح والفلفل لإضفاء نكهة إضافية، لكن ليس الأمر ضروريًا. يعد الفلفل الحريف خيارًا آخر لمن يستمتع بالفطور. إذا لم تكن المقلاة ساخنة ومدهونة بالزيت بشكل كافي، لن تحتاج سوى عدة ثواني على كل جانب للحصول على خبز مقرمش ذهبي ومليء بنكهات الوجبة المقلية. إذا كانت المقلاة باردة جدًا ولا تصدر أزيزًا، قد تحتاج إلى قلي الخبز لمدة 15-30 ثانية، لكن أخرج الخبز من المقلاة قبل أن يتشبع بالدهون ويصبح طريًا.

english_section_name: Frying Bread for an English Breakfast


summary: اختر الحجر الأملس (الصابوني) إذا كنت مُبتدئاً ولديك القليل من أدوات النحت. يمكن شراء المرمر لتحصل على أفضل تركيبة نتيجة لمتانته وقابليته للتطويع. تجنب الحجار القاسية للغاية مثل الجرانيت والرخام. اختر كتلة من الحجر بحيث يكون حجمها أكبر من حجك المنحوتة التي تنوي عملها. افحص حجرك فقد يكون هناك شقوق أو تصدعات.

document: حيث يُمثل ملمس الحجر الأملس قطعة جافة من الصابون وهو فعلاً طيّع للغاية. وسوف يتم تشكيله بكل سهولة وباستخدام القليل جداً من القوة.   الحجر الأملس ناعم للغاية ويمكن تشكيله باستخدام أي حجر آخر أقسى منه؛ حتى أنه يمكن استخدام أظافر الأصابع في نحته.  ويأتي أيضاً في الكثير من الألوان مثل الرمادي، والأخضر، والأسود. ويُمكنك عمل منحوتة صغيرة لا يسهُل إتلافها إذا خُدشت عن طريق الخطأ أو تم وكزها. يُمكن إيجاد الحجر الأملس وبعض الأحجار الملساء الأخرى في محال مُستلزمات نحت الأحجار القريبة. وعلى سبيل المثال، في كاليفورنيا هناك متجر اسمه "مُستلزمات نحت الصخور" وهو يبيع أحجار النحت الملساء.   كبديل، يمكنك الحصول على حجرك من باحة الأحجار. ولكن، تلك الأحجار تُستخدم تقليدياً في أغراض البناء (بناء سطح منضدة على سبيل المثال) وقد يكون أقسى من تلك الأحجار التي تُستخدم في الأغراض الفنية.  يجب أن تعلم أن الحجر الأملس يحتوي على "الحرير الصخري" والذي قد يتسبب في سرطان الرئة، وتليُفها، وورم الأنسجة الظاهرية إذا تم استنشاقها. ويأتي المرمر في مجموعة واسعة من الألوان كما أنه متوفر لدى الكثير من الموردين.   يعُتبر المرمر هو الأفضل إذا كنت ترغب في منحوتة قوية، غنية بالألوان. ويمكن أن يأتي في مجموعة مُتنوعة من الألوان من الأبيض، والرمادي، والبيج، والبرتقالي، والأصفر، والأحمر والشفاف متعدد الألوان.   وعلى الرغم من أن المرمر يعتبر بصفة عامة أقسى من الحجر الأملس، إلا أنه يمكن نحته بسهوله. حيث يعتبر هو الخيار الأفضل لمنحوتتك الجديدة هذا لأنه يُحافظ على الشكل دون أن يتطلب أدوات خاصة أو جهدٍ مضنٍ. وكبديل لحجر المرمر يمكن استخدام حجر الكلس، والذي يمكن نحته وتشكيله بسهولة وبانتظام ولكنه غير مُتاح في مجموعة كبيرة من الألوان (ويأتي حجر الكلس تقليدياً في تدرجات اللون الرمادي). كما يُمكن أن يكون حجر الكلس صعب النحت إذا حصلت على القطعة الخطأ. عادة ما يكون حجر الكس أقسى قليلاً من المرمر ولا يُمكن تلميعه كما في حجر المرمر. حيث أن نحت تلك الأحجار يتطلب أداوت متخصصة مثل المُفتت الكهربائي والمطرقة.   يتم نحت الجرانيت والرخام بكميات كبيرة حيث أنه يُعتبر الأمثل لبناء التماثيل أو أيٍ من الأشكال الأخرى الكبيرة التي تتطلب تحمُل. العمل على كتل كبيرة أو أحجار صلبة يتطلب جهداً مُضنياً جداً. فحتى النحاتين أصحاب الخبرات يمكن أن يقضون ما يصل إلى 80 ساعة من العمل على قطعة تُعتبر بسيطة. فالنحت هو عملية طرح، وليس إضافة. فعلى عكس إضافة المزيد من الطلاء إلى الصورة، يتضمن النحت فصل قطع من الحجر حتى تُنشأ شكل القطعة.   حدد حجم الحجر بشيءٍ ما يمكن أن تنتهي منه في وقتٍ قصير نوعاً ما. حيث أن هذا يُعتبر هام بشكلٍ خاص إذا كنت تحاول بكل ما أوتيت من قوة لكي تنحت للمرة الأولى كما يجب الحرص على أنك ستستمتع بالعملية. حجم كتلة الحجر المُقترح للنحت هو7 - 11 كيلوجرام. أما الكُتل الأصغر من 7 كيلوجرام سوف تنكسر إذا تم نحتها باستخدام المطرقة والإزميل. وأي كُتلة أكبر سوف تستغرق فترة أطول بكثير من الوقت الذي ترغب فيه حتى تُكمل عملك. إذا كنت تنوي استخدام الحجر الأملس لكي تنحت قلادة على شكل قلب، فيجب عليك أن تعمل على كُتلة يكون وزنها تحت 7 كيلوجرام تقريباً. فقط تذكر أنه من الممكن جداً أن تستخدم بعض الأدوات، الأخرى والأقل دقة مثل الأحجار الأقسى أو مبرد لتُشكله. كما يمكن أن يكون لديك فرص أقل لتصحيح أية أخطاء قد تحدث بالصدفة أثناء عملية النحت. بما أنك تعمل على مواد طبيعية، فمن الطبيعي أن يكون هناك بعض العيوب الهيكلية. والبحث عن حجر يحتوي على القليل من العيوب سوف يُخفض من احتمالية أن ينكسر حجرك أثناء النحت.   الشقوق والتصدُعات قد تكون في بعض الأوقات أصغر من أن يتم رؤيتها إلا عندما يكون الحجر مبللاً. استخدم زجاجة لتنثر الماء على الحجر. وإذا اكتشفت أية شقوق، حاول أن تتبعها لترى أين تنتهي. فالشقوق التي تتواجد في الحجر بالكامل تُعرض الحجر لخطر التكسر أثناء عملية النحت.  اضرب بشكل أقوي على كتل الحجر الأكبر بالمطرقة أو بظهر الإزميل. وإذا أصدر الحجر صوت "رنين"، فيسكون هناك فرص أكبر بأن يكون حجرك تُرابياً في المنطقة التي تضربها. وإذا أعطى صوتًا "مكتومًا" وليس هناك رنين، فتكون الفرص هي أن هناك تشقق يمتص طاقة الضرب علية. اسأل نحات خبير أو موظف المتجر ليُساعدك في البحث عن حجر قوي يُمكنك العمل عليه. وإذا كنت مُبتدئاً وليس لديك الخبرة لكي تحكم على نزاهة الحجر، فيمكنك طلب حجرك من متجر مستلزمات النحت بدلاً من باحة الأحجار.

english_section_name: Choosing the Right Stone

summary: احم فمك دائما بقناع الغبار عندما تقوم بالنحت. ارتد نظارات زجاجية واقية على عينيك. فكر ارتداء قفازات إذا كنت تقوم بنحت قطعة كبيرة. اشتر مطرقة، أزميل، ومبارد جيدة. قم بشراء كيس رمل من متجر الأدوات المحلي إذا كنت تقوم بنحت حجر كبير.

document: حتى وإن كنت تنحت كميات صغيرة من الأحجار، حيث يمكن أن يحتوي الحجر نفسه على الحرير الصخري أو السيليكا. وكلاهما مُضر إذا تم استنشاقه.   لتساعد على خفض كمية الغبار، قم بتبليل الحجر أولاً قبل النحت. أيضاً، يمكنك العمل في بيئة خارج المنزل (حيث يكون من الأمثل العمل في الباحة الخلفية أو على الشرفة).  وإذا كنت تعمل على كتلة كبيرة (11 كيلوجرام على سبيل المثال)، فيمكن وضع مروحة حتى تطرد الغبار بعيداً أثناء عملك. بعض أصحاب الخبرات من النحاتين ينصحون بارتداء جهاز التنفس عند العمل على كُتل أكبر من الحجر. ولكن ينطبق هذا في أغلب الأحوال على أحجار النحت الكبيرة وباستخدام الأدوات الكهربائية. يمكن إيجاد أقنعة الغبار في معظم متاجر المُعدات. لذا لابد أن تحرص على أن يحتوي قناعك على يدين من المطاط مع حزام معدني فوق الأنف حتى يُلائمك بشكل مريح. فالأقنعة الورقية زهيدة الثمن والتي يتم شراءها من متاجر الأدوية قد تكون غير مُناسبة للكتل الكبيرة. كما يمكن أيضاً شراء أجهزة تنفس من متاجر الأدوات القريبة. فهي تعتبر بديلاً آمناً وقد تتراوح أسعارها تقريباً بين 20.00 إلى 40.00 دولاراً. وإذا كنت ترتدي زوجاً من النظارات الطبية، فيمكنك تغطيها بالنظارات الزجاجية الواقية أيضاً.   حيث يمكن أن تدخل قطع الأحجار الصغيرة في عينيك بسهولة عند استخدامك للمطرقة والأزاميل. وعلى الرغم من أنها ليست مخاطر قد تؤدي إلى الوفاة مثل استنشاق غبار الأحجار، إلا أنها قد تظل مؤلمة. كما أنها سوف تُضعف بصرك، حيث أن عمل النحت من صعب جداً أن يتم بدقة. إذا كنت تعمل على أحجار صغيرة، فيمكنك ارتداء نظارات واقية عادية بدلاً من النظرات الزجاجية المُكبرة، وبالتالي فلن تتمكن من ارتدائهم بسهولة فوق النظارات الطبية، كما أنها لن تحجب الرؤية عندما يتراكم عليها البُخار كما يحدث مع النظارات الزجاجية. بمرور الوقت، يحدث خدوش في النظارات الزجاجية الواقية وتصبح مُعتمة وتُعيق بصرك. لذا لابد أن تكون مستعداً لهذا بشراء نظارات احتياطية لاستبدالهم في حالة حدوث خدوش قوية. ويمكنك شراء أدوات واقية للعينين من مُعظم متاجر بيع الأدوات. وقد تُصبح الصخور حادة ويمكن أن يتسبب النحت في حدوث قروح، سجحات أو جروح.   عندما تصبح أكثر خبرة وصلابة، كلما قل احتمال حاجتك لارتداء القفازات. ولكن يظل من الأفضل، أن تكون أكثر حماية من أقلها. فزوجان جيدان من القفازات قد يمنعان حدوث جروح بالصدفة أثناء استخدام المُعدات. لا تحتاج لزوج فخم من القفازات أو أحجام أصغر أو متوسطة من الأحجار. بما أنك لن تعمل لفترات طويلة من الوقت أو باستخدام المُعدات الكهربائية، وقد يكون زوجاً من القفازات العادية التي يمكن استخدامها في أعمال البستنة كافياً جداً. فمعارض بيع التجزئة على صفحات الأنترنت مثل أمازون التي تبيع كل أدوات النحات المُبتدئ بما يساوي 30.00 دولاراً. وبديلاً عن هذا فإن المتاجر المحلية وشركات البستنة المنزلية توفر أنواعًا مُتعددة من أدوات النحت.   ولن تكون تلك المعدات ضرورية عند استخدام احجار أكثر ليناً مثل الحجر الأملس، ولكن، تلك المُعدات سوف تساعدك في النحت أسرع وأكثر دقة. بالنسبة للمبتدئين، فيُنصح باستخدام المطرقة الملساء التي تزن 0.6 إلى 0.9 كيلوجرام. كما يجب الحرص على أن يكون للمطرقة وجهين مُسطحين. على عكس المطرقة التي تستخدم في دق المسامير، فاسطح المطرقة الملساء تكون أعرض، حتى تجعل الضرب على الإزميل أيسر وبسرعة أكبر. وإذا كنت قصيراً، فيكون الوزن الأصغر مناسباً وأكثر أمنا بالنسبة لك أثناء حمله، وإذا كنت أطول، فستسمح لك المطرقة الأثقل بأن تُشكل الحجر بسرعة أكبر، كما ستُزيل المزيد من الحجارة بكل طرقة.   الإزميل الأساسي هو الإزميل المُسطح. وبكل بساطة يمتلك الإزميل المسطح جانبين، مع سطح معدني مُسطح في النهاية. أما الإزميل المُسنن فله أشواك حادة مُتعددة، وهو يشبه الشوكة الصغيرة. وهما اختياريان ولكنهما سوف يُساعدان بشكل كبير في الحصول على التشكيل والنحت الجيد. وتصل إلى الشكل النهائي للمنحوتة باستخدام المبارد. إذا اخترت شراء مبارد مُنفصلة، فسوف تحتاج إلى واحد يناسب حجم منحوتتك. فإذا كنت تصنع تمثالاً، فربما ترغب في استخدام مبرد كبير. وقد ترغب أيضاً في أن تستثمر أموالك بشراء مبرد صغير لعمل التفاصيل الدقيقة. حيث ستحتاج لأن تضع القطع المنحوتة على كيس الرمل هذا بينما تعمل عليها.   إملاء كيس الرمل بنفايات القطط غير المُكلفة بدلاً من الرمل. فالرمل ثقيل الوزن جداً ويستقر بشكل جيد جدًا ليوفر لك الدعم الضروري لحجرك.  تأكد من شرائك، لنفايات القطط الأكبر والأقل ثمناً. حيث يميل النوع الأغلى ثمناً لأن يتكتل مع بعضه البعض مثل الرمل. أما نفايات القطط الأقل ثمناً فيكون وزنها أخف وستسمح لك بأن تدعم حجرك في أوضاع كثيرة. اربط كيس الرمل لتُغلقه باستخدام الخيوط، مع ترك مساحة فارغة كبيرة في الكيس. فأنت بحاجة للمساحة حتى تضع الحجر عليها بمُنتهى الراحة.

english_section_name: Getting the Necessary Tools

summary: ابرد الحجر بحيث يتجه بعيدا عنك فقط. يمكن استخدام الغراء لجمع قطع كبيرة قد تم فقدها من الحجر مرة أخري إلى الهيكل باستخدام الايبوكسي. اجعل المنتج النهائي أملس باستخدام الأوراق الرملية 220 (الصنفرة).

document: والبرد هو أفضل طريق للحصول على تفاصيل جيدة ودقيقة، وتمليس آثار الإزميل، وتحسين الشكل النهائي لقطعتك.   مُعظم مبارد الأحجار لديها أسنان متحدة الاتجاه، مما يعني أنها تقطع في اتجاهٍ واحدٍ فقط. والطريقة السليمة لاستخدام هذا المبرد هي أن تدفعه بعيدا عنك بدلاً من النحت به للخلف والأمام كما يحدث في الطريقة التقليدية. النحت بالمبرد للخلف والأمام قد يكون فعالاً، ولكنه سوف يُتلف المبرد سريعاً. وبدلاً منها، قم بدفع المبرد في الاتجاه البعيد عنك ثم ارفعه، وأعد المبرد لمكانه الأصلي وادفعه مرة أخرى. وفائدة إضافية للبرد بعيداً عنك هي أنها تُزيل المبرد بعيد عن المنظر حتى ترى فعل كل ضربة، مما يسمح لك أن ترى السطح أكثر أثناء عملك. عادة ما تكون المبارد مصنوعة من الصلب، وبالتالي فتكون تلك الأفضل لنحت الأحجار المُغلفة بالكربيد أو الماس وهي باهظة الثمن نوعاً ما. فالمبارد الصلبة كافية للأحجار الملساء والتي تم اقتراحها مُسبقاً. والايبوكسي هو غراء خاص يأتي عادة نتيجة مزج مكونان يجب مزجهما قبل استخدامه مباشرةً.  استخدام الغراء لجمع الأحجار معاً هو طريقة محفوظة يتم استخدامها عند العمل على ألواح كبيرة من الأحجار وخسارة جزء كبير يعني تعريض التصميم بالكامل للخطر (على سبيل المثال، إذا فقدت حصة "الذراع" من منحوتة التمثال). لنحت منحوتات أصغر حجماً، فأنت ببساطة تحتاج لأن ُتعيد التفكير في الهيكل. فبدلاً من نحت قلب، فقد تُغير فكرك الأن وتُقرر أن تنحت سهماً. فإزالة آثار الإزميل والخدوش وسوف تجعل حجرك يبدو أكثر أناقة واحترافية.   كمية الحبوب الرملية تُشير إلى كم عدد الحبوب الرملية الموجودة في البوصة المُربعة. وكلما ارتفعت كمية الحبوب الرملية، كلما كان المُنتج الذي تم صنفرته أدق وأنعم. أما بالنسبة لصنفرة الأحجار الأكثر ليناً والتي تم اقتراحها بالأعلى، كما يجب تجنب أوراق الصنفرة التي تحتوي على حبوب رملية 80 وأقل. حيث يُمكن أن تُسبب خشونة وقد يكون هناك تضرر في المنتج النهائي. يُنصح بعمل صنفرة لتنعيم الأحجار بينما تكون مُبللة. لذا لابد من استخدام أوارق الصنفرة القابلة للعمل في البلل/الجفاف، حيث أن أوراق الصنفرة العادية سوف تتفتت عندما تبتل.   عمل الصنفرة بينما يكون الحجر جافاً مفيد لأنه يسمح لك بأن ترى التشقُقات والآثار في عملك، ولكنه سوف يتطلب بكل تأكيد استخدام جهاز التنفس. ولتجنُب إنفاق المزيد فيجب أيضاً عدم التسبُب في خروج الكثير من الغبار، لذا فيمكن أن تُبلل الحجر ليجف بعد كل جلسة صنفرة. ويجب تذكُر المناطق التي تكتشف بها العيوب، ثم مرة أخرى قم بتبليل الحجر وواصل الصنفرة. وتلك التقنية سوف تتطلب بعض الصبر ولكنها ستوفر عليك المال وتؤمن سلامتك.

english_section_name: Finishing Up

summary: ارسم تصميمك على قطعة من الورق. انظر إلى القطعة الحجرية حتى تُحدد الاتجاه الأملس أو الوجه ذو الحبيبات. استخدم قلم الرسم المُلون لترسم تصميمك على الحجر الحقيقي. احمل المطرقة في يدك المُتحكمة والإزميل في اليد الأخرى. اضرب نهاية الإزميل باستخدام المطرقة. ضع حجرك على كيس الرمل إذا لم يكن ثابتاً. انحت في اتجاه مركز الحجر، وليس باتجاه الحواف. استخدم الإزميل مع التشققات وليس عبرها.

document: ومن الأفضل أن تكون مُتخيلاً للقطعة التي ترغب في تنفيذها من قبل لأن النحت يتطلب تفكير تجريدي ومساحي. وعلى الرغم من أن رسمك سوف يكون ثُنائي الأبعاد، إلا أنه سوف يساعدك في رؤية ما قد يمكن أن يكون علية نموذجك ثلاثي الأبعاد وكيف سيتم نحته   وكبديل لهذا، يمكنك العمل باستخدام الطين الصلصالي لكي تصنع، "مسودة" غير مُتقنة لمنحوتتك.  فبتلك الطريقة، يمكنك أن تُضيف وتُزيل الصلصال حتى تصل إلى الشكل الذي ترغب فيه. ولن يُساعدك هذ على أن تصل لأفضل تطور لفكرتك فقط، بل أنه سيمنعك من إزالة بعض قطع الحجر التي يُمكن أن تتمنى لو كنت احتفظت بها. بالنسبة للنحات المبتدئ، يُنصح بأن تبدأ بأشكال تجريدية. مع تجنب عمل قطع ذات تفاصيل مثل تماثيل للبشر. فيجب تعلم كيفية استخدام الأدوات المُختلفة بينما تُحاول عمل تناسق بين الأشياء كما يمكن أن تكون القطع مُجهدة ومُحبطة. تماما كما في الأخشاب، فاتجاه الوجه الأملس أو الحُبيبات هما اتجاهات تشكيل الحجر.   بلل الحجر حتى تري الخطوط الملساء بشكل أفضل، والتي عادة ما تبدوا بنمط ألوان متميزة. ويجب النحت بالتماشي مع تلك الخطوط للتأكد من أنك تحصل على أفضل سلامة هيكلية. حاول أن تكون الحبيبات مُتماشية مع طول التصميم. وحاول عدم تكسير الحجر عمودياً على الخط الأملس، حيث أنه من المُحتمل جداً أن يكون من الصعب النحت فيه وقد ينكسر بشكل غير متوقع. وسوف يكون هذا مُخططاً لنحتك على الحجر.   على الرغم من أنه يمكنك استخدام القلم الرصاص أيضاً أو قلم التحديد، إلا أن هناك احتمالان أن يختفي أثر القلم الرصاص على الفور تقريباً. أما الحبر الموجود في قلم الحبر أو قلم التحديد فيمكن أن يمتصه الحجر وتظل آثاره بشكل دائم. فاستخدام قلم التلوين يسمح لك بأن تغسل الرسومات لتُزيلها عند الضرورة كما يُقدم لك أيضاً مجموعة واسعة ومتنوعة من الألوان التي يُمكن أن تستخدمها كظلال بديلة قد تحتاجها المنحوتة. تأكد من أنك تُحدد تصميمك على كل اتجاهات الحجر. مع الحفاظ على الطول والعرض الخاص بالتصميم على كل جانب. وتذكر، أن منحوتتك سوف تكون ثلاثية الأبعاد وسوف تحتاج إلى نحتٍ متساوٍ. على سبيل المثال، إذا كنت أيمن، فسوف تحمل المطرقة في يدك اليُمنى.   احكم قبضتك على الإزميل من منتصفه، تماماً بكيفية حمل الميكرفون. وحرك إبهامك إلى جانب الإزميل حيث استقرت باقي أصابعك. وسوف تشعر أن تلك القبضة غريبة في البداية، ولكنها سوف تحميك من الضرب على إصبعك الإبهام بالمطرقة عن طريق الخطأ. امسك بالإزميل جيداً حتى يُلامس الحجر طوال الوقت. فالسماح للإزميل بأن يرتد ويهتز في يدك أثناء طرقك عليه سوف ينتُج عنه، تكسُرات غير دقيقة، وغير متوقعة في الحجر. إذا كنت تنحت الحواف، فيجب استخدام إزميل مُسطح بدلاً من الإزميل المُسنن. حيث أن وضع بعض الأسنان فقط على الحجر بينما تطرُق عليه يمكن أن يتسبب في تكسر الأسنان، مما يجعل الإزميل غير مفيد ما يشكل خطرًا محتملًا. لا بد أن يكون وضع الإزميل بزاوية ميل 45 درجة أو أقل. حيث أن الطرق على الرأس وهي قائمة سوف يتسبب فيما يسمى "كدمة الحجر" ويتسبب هذا في أن يجعل لون الحجر يتحول للون الأبيض ويعكس المزيد من الضوء، وقد يُحدث عيباً في القطعة النهائية. فإذا كانت زاويتك صحيحة، فسوف تتساقط رقاقات الحجر.   إذا أصبح الإزميل جُزءاً لا يتجزأ من الحجر ولا يُنتج رقائق حجرية، فيمكن أن تكون زاوية الإزميل مُنحدرة جداً. ويمكن تغيير موقع الزاوية إلى وضع أكثر سطحية كما يمكن التفكير في النحت من اتجاه مختلف. فالطرق على زاوية مُنحدرة جداً يمكن أن يسبب في حدوث كدمات في الحجر. النحت بزاوية سطحية أكثر من اللازم سوف يتسبب في أن يهرب الإزميل من فوق الحجر، ولا يزيل شيئاً. وهذا أكثر شيوعاً عند استخدام احجار ملساء أكثر قاسية. ولإصلاح ذلك، لابد من الطرق بزاوية أعمق أو يتم استخدام الإزميل المُسنن. وبالنسبة للأحجار الأصغر، فيجب الحفاظ على الأحجار في أماكن مؤمّنة أثناء النحت حيث يمكن أن يكون هذا صعباً جداً وأكثر إرهاقاً حتى تحافظ على الحجر ثابتاً يدوياً.   وإذا كان الحجر يتحرك – أو كان يهتز ولو قليلاً – فبهذا سوف تخسر المزيد من الطاقة نتيجة الحركة، والتي يمكن أن تزيل المزيد من الحجر. ويمكن إصلاح هذا عن طريق وضع الحجر مباشرة فوق كيس الرمل. انحت واقفاً أفضل من أن تنحت جالساً. وسوف يُساعدك ذلك في ضبط زاوية الإزميل إلى الأسفل في اتجاه الأرض، مما قد يزيد من قوة الإزميل في كل طرقة ويُقلل من حركة الحجر. ومن الشائع جدًا أن تُعيد ضبط موقع الحجر على كيس الرمل كل بضعة دقائق. إذا كنت تجد حجرك مازال يتحرك، فيجب أن تنحني باتجاهه بجسمك بينما تدفعه في اتجاهك. كما يجب أن تتأكد من أن الجزء الذي تقوم بنحته يواجه الاتجاه البعيد عنك. إذا كنت تنحت الحجر على طاولة قابلة للطي، فيمكن وضع كيس الرمل والحجر على الأرجُل من نهاية واحدة. حيث أن هذا أقوى مكان في الطاولة، وسوف يذهب المزيد من الطاقة على تحريك الحجر بدلاً من ثني المائدة. حيث أن الحجر يُصبح أقل سُمكاً وأقل دعماً باتجاه الحواف، حيث يمكن أن ينكسر بطريقة لا يمكن التحم فيها.   إذا قمت بالنحت في اتجاه الحواف يمكن أن يتسبب ذلك في فقدك للحجر الذي ترغب في الحفاظ عليه. ولكي تتجنب هذا، قم بالنحت باستخدام الإزميل وهو في اتجاه المركز. أو، يمكنك العمل على الزوايا/الحواف بدلاً من عبرها. إذا لم يكن هناك أي وسيلة على الإطلاق يمكن من خلالها تجنب النحت فوق الحواف، فيجب استخدام طرقات رقيقة، وبطيئة بالمطرقة. بالرغم من إمكانية استخدام خطوط الغراء إلا أنها يمكن أن تكون واضحة في المُنتج النهائي. وتذكر أن لوح الحجر الأكثر مثالية يمكن أن يحتوي على بعض التشقُقات على الوجه. ويمكن تخفيض كمية الحجر المفقودة عن طريق العمل مع التشققات، وليس ضدها.   استخدم الإزميل مع اتجاه التشققات بدلاً من الزاوية القائمة. فأية شقوق، بغض النظر عن حجمها، تكون هي الموضع الذي يكون فيه جانب واحد من الحجر ليس متماسكاً بقوة بالأخر. والنحت بالقُرب منها سوق ينتُج عنه تكسر رقاقات صغيرة جداً على كلا الجنبين، مما يجعلها أكثر صعوبة عند بردها. وهذا هو أكبر ما يجب القلق حوله عند العمل على حجر أقل صلابة. ولتجنب سقوط رقائق صغيرة، استخدم المبرد عدما يصل الحجر إلى الشكل النهائي. لأن استخدام الإزميل يضع المزيد من الضغط على الحجر أكثر مما يفعل المبرد كما أنه يجعل التشققات أكثر ظهوراً. أما البرد في نفس اتجاه التشقق سوف يساعد في تمليسه وإخفائه بشكل أفضل.

english_section_name: Carving Your Stone


summary: زيادة قوتك بتلك الحركات البسيطة. قم بتقوية العمود الفقري. اعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. المشي.

document: يمكن أن تُزيد من قوة عضلاتك وجعلها أكثر كفاءة من خلال التحميل على عضلاتك، كما يمكنك تحسين قوة العضلة وزيادة الأنسجة العضلية والتي تُزيد من قوتك وتساعدك على حرق السعرات الحرارية، أما بالنسبة للذين يملكون قوة عضلية ومزيد من الأنسجة العضلية فإنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية حتى في أوقات راحتهم . يمكنك محاولة بعض التمارين الآتية لبناء قوة عضلية لتجعلك شخص قوي ذو بنية رشيقة:   تمارين الضغط. ضع يديك على الأرض في نفس مستوى كتفيك ثم اجعل أصابعك إلى الأمام، كما ينبغي تمديد ساقيك بشكل مستقيم للخلف. حينها يمكنك البدء في تمرين الضغط عن طريق خفض جسدك لأسفل على الأرض كما ينحني المرفقين أيضًا، ثم قف عندما تكون مرفقيك في زاوية 90 درجة ثم ادفع لأعلى مرة ثانية، حاول الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر ما تستطيع. تمرين الترايسبس. اجلس على الأرض مع ثني الساقين ووضع اليدين في شكل أفقي بجانب الوركين، ثم ارفع الوركين لأعلى بعيدًا عن الأرض. ثم قم بخفض الوركين لأسفل عن طريق ثني مرفقك ثم ادفع لأعلى مرة ثانية. لا تجهد مرفقيك عندما تقوم بعملية الدفع لأعلى. تمرين القرفصاء (السكوات). قف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين قدميك مساوية للمسافة بين كتفيك. انزل بجسمك بأن تثني ركبتيك للأمام وتوقف عندما تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. قف مستقيمًا مرة أخرى واجعل ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان وحاول أن ترتكز بوزنك على ساقيك وليس ركبتيك. من خلال تقوية العمود الفقري يمكنك الحصول على أقصى استفادة من أي ممارسة أو نشاط كما يُزيد من حرق السعرات الحرارية.  هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي مكان لتساعدك في تقوية عمودك الفقري كما تساعدك أيضًا على فقدان المزيد من الوزن.  تمارين البطن. اجلس على الأرض وافرد ظهرك مع ثني الساقين وارفع رأسك وجذعك حتى تصل إلى الركبتين ثم حاول لمس ركبتيك بيديك وقم باسترخاء ظهرك قبل تكرار التمرين مرة ثانية. تمرين الثبات (بلانك). استلق على الأرض وارتكز على أصابع قدميك والمرفقين وابق على هذا الوضع الذي يُشبه وضع تمرين الضغط وأبقِ ظهرك مستقيمًا وكذلك الكتفين والمرفقين. حاول التركيز في منطقة البطن أثناء القيام بهذا التمرين وابق كذلك أطول وقت ممكن. تمارين الجانبيات. استلق على جانبك وقم بتمديد وركيك على الأرض بينما ترتكز على مرفقك. اجعل جسمك مستقيمًا قدر ما تستطيع وحاول أن تظل في هذا الوضع قدر ما تستطيع من الوقت ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. ركز على تمارين الكارديو "بعد" تمارين القوى ورفع الأثقال بحيث تعمل على تدفق المزيد من الطاقة وكذلك حرق المزيد من الدهون في الجسم، بالإضافة إلى ذلك تحتاج أيضًا لإبقاء جزء من تمارين "الكارديو" لهذه الغاية. يمكن لتمارين الكارديو أن تعمل على تحسين وظيفة وصحة القلب ومن السهل القيام بالعديد من هذه التمارين بدون أي معدات. حاول القيام ببعض من التمارين الآتية لحرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن:   القفز لأعلى بشكل مستقيم. ابدأ هذا التمرين مع ثني ركبتيك قليلًا ووضع اليدين على الفخذين وقم بالقفز لأعلى بقدر ما تستطيع وارفع ذراعيك فوق رأسك. قفزة النجمة. اجلس في وضع القرفصاء إلى أسفل قليلًا واعقد ذراعيك جانبًا ثم اقفز لأعلى وافتح قدميك وارفع ذراعيك عاليا. قم وأرجع ساقيك وذراعيك في وضع الانطلاق مرة أخرى بلطف. تمارين بيربي. قف بشكل مستقيم واجعل يديك بجانبك، ثم اجلس في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك مباشرة. اركل رجليك للخلف لتصبح في وضع تمرين الضغط. اجعل ساقيك في مكانها مرة أخرى لتعود إلى وضع القرفصاء مرة ثانية ومن هذه الوضعية قم بالقفز مباشرة في الهواء وارفع يديك فوق رأسك. يعتبر المشي نموذج بسيط من الأنشطة والتمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إنقاص الوزن خاصة عندما يتزامن معه اتباع نظام غذائي صحي، كما يمكن للمشي أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية ويعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.   حاول المشي كلما أمكنك ذلك. هذا يعني أن تصعد السلم أو تمشي إلى متجر قريب من بيتك أفضل من قيادة السيارة. يساعد زيادة مدة المشي وشدته على حرق المزيد من السعرات الحرارية كما يساعد أيضًا على فقدان المزيد من الوزن. من خلال تقليل تناول 250 سعرة حرارية يوميًا والمشي لمدة نصف ساعة يمكنك أن تفقد ما يقرب من نصف كيلو أسبوعيًا.

english_section_name: Performing Simple Exercises

summary: قم بعملية الإحماء دائمًا قبل القيام بممارسة التمارين. يجب أن تسترخ بعد القيام بالتمارين. القيام بعملية التمدد قبل وبعد التمارين.

document: تُزيد عملية الإحماء هذه من معدل ضربات قلبك تدريجيًا وكذلك من حرارة الجسم وتدفق الدم؛ يمكنك القيام بها قبل ممارسة التمارين لتجنب الإصابات والحد من الألم المصاحب لتلك التمارين.   ينبغي أن يكون الإحماء صورة مصغرة من التمارين التي خططت لها. ينبغي أن يستمر الإحماء لمدة عشر دقائق. يجب ألا يستمر الإحماء لفترة طويلة حتى لا تشعر بالإرهاق أو التعب. على سبيل المثال، قبل أن تبدأ في الجري بسرعة يجب أن تبدأ بالإحماء عن طريق المشي ببطء لمدة عشر دقائق. من المهم جدًا الاسترخاء بعد القيام بالتمارين لأن ذلك يساعد على عودة ضربات القلب إلى معدلها الطبيعي ويمنع الإصابات أو الألم الذي ينتج عن تلك التمارين  يتطلب منك الاسترخاء التقليل من كثافة التي التمارين التي اخترتها تدريجيًا. بعد ذلك حاول الهدوء لمدة عشر دقائق. قد تحتاج إلى إدراج عملية التمدد في تمارين الاسترخاء. على سبيل المثال، إذا أردت أن تتمشى قليلًا فحاول التقليل من سرعتك لمدة عشر دقائق. حاول إدراج التمدد في تمارين الإحماء الخاصة بك وكذلك تمارين الاسترخاء لتحافظ على مرونة عضلاتك وكذلك الحفاظ على القيام بالمدى الكامل لأعضاء الجسد. ينبغي أن تقوم بالتمدد لنحو ثلاثين ثانية قبل تكراره مع الجانب الآخر من الجسم، حاول إدراج بعض من عمليات التمدد الآتية في تدريباتك:   حافظ على مرونة كتفيك عن طريق جعل ذراعيك لأعلى جسدك وتمريرها خلف رأسك ثم شدها بطريقة عكسية بيدك الأخرى وقم بدفعها قليلًا بشكل عكسي حتى تشعر بتمدد كتفك وقم بذلك في الكتف الآخر. مدد أوتار الركبة بالرقود على ظهرك. ارفع إحدى ساقيك وأرح قدمك على حافة جدار ثم ببطء اعمل على تمديد ساقك لمدة 30 ثانية. كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى. لإطالة عضلات الفخذ، عليك أن تمسك بكاحلك وأنت واقف وسحبه لأعلى وللخلف. ستشعر عند فعل ذلك بالتمدد في مقدمة ساقك؛ قد تفضل الإمساك بشيء عند فعل هذا كي تحافظ على توازنك.

english_section_name: Warming Up and Cooling Down


summary: تعلم كيفية لعب الشطرنج. انضم لفصل تعلم الشطرنج. تعلم قيمة كل قطعة بالشطرنج. احرص على تطوير البيادق إلى الكاهن والفارس دائمًا. تعلم تقنيات اللعب. اشترك بالمسابقات. اختر خصمًا قويًا. ادرس طريقة لاعب الشطرنج المفضل بالنسبة لك. اقرأ بعض الكتب المميزة عن الشطرنج. تعلم القواعد الأساسية لنهايات لعبة الشطرنج. من أمثلة تنظيمات البيادق القوية: من أمثلة تنظيمات البيادق الضعيفة: قم بتنزيل تطبيق للتدرب على لعب الشطرنج غيبيًا (blindfold chess). انتبه إلى أنماط الحركات التي تجعلك تفوز المنافسة.

document: لن يمكنك التحسين من مستواك في الشطرنج إذا ما لم تكن على دراية بقواعد اللعبة وحركات القطع المختلفة. تعلم أن تتصرف بشكل اجتماعي عندما يتعلق الأمر بتعلم الشطرنج، ولا تعتاد الشعور بالمهارة لمجرد أنك تنافس من هم أقل منك براعة، وتعلم أيضًا أن تبدأ في التخطيط عقب تعرضك للهزيمة وذلك من أجل تفاديها مرة أخرى أمام خصمك. لكل قطعة في الشطرنج قيمة محددة حيث أن الجنود (البيادق) قيمة كل منها نقطة واحدة، في حين أن الفارس(الحصان) والكاهن (الفيل) يساوي كل منهما ثلاثة نقاط، أما الرُخ (الطابية) فتساوي خمسة نقاط، بينما تساوي الملكة (الوزير) تسعة نقاط. تذكر أن هذه المعلومة للمعرفة وحسب ولا يُعتمد عليها في التخطيط وإنما تساعدك في تحديد القطع الأقل قيمة التي قد تضطر للتخلي عنها.  لا تضحي بقطع الشطرنج الخاصة بك إلا في حالة وجود خطة أكيدة للفوز؛ تجنب على سبيل المثال التضحية بالفارس من أجل مهاجمة الملك من الجانب. ليس من الجيد أن تقوم بمبادلة فارس وكاهن (3 نقاط لكل منهما) في مقابل رُخ وجندي من الطرف الآخر، فالفارس والكاهن أقوى بكثير من الرُخ والبيدق الذي سيحتاج إلى الوصول لنهاية اللعبة حتى يصبح ذي فائدة. تختلف نسبية هذه القيم على حسب الحالة، ففي بعض الأوقات فقط يصبح الكاهن أو الفارس أقوى من الرُخ. انتبه إلى أن التضحية بالكاهن أو الفارس في مقابل الرُخ قد تكون تضحية غير مجدية، ففي كثير من الأوقات تتحول البيادق إلى أصول قوية يمكن الاعتماد على تطويرها واستعمالها لاحقًا. تُعتبر قطعتي الكاهن والفارس من القطع المفيدة في الاستخدام على عكس البيادق التي قد لا تصل لنهاية اللعبة من الأساس. تجنب تحريك العديد من البيادق حتى لا تضعف حمايتك للملك وتؤثر على نهاية اللعبة في صالح خصمك. هناك طريقتان يتبعهما لاعبو الشطرنج؛ تعتمد الأولى على دفاع قوي وتعتمد الثانية على الهجوم وتصيد أخطاء الخصم، لا توجد طريقة أفضل من الأخرى ولكنك ستجد أن أغلبية اللاعبين يميلون للطريقة الأولى الدفاعية. يرى البعض أن استراتيجية الهجوم تكون أسهل من الدفاع، ويرحبون بفكرة التضحية ببعض القطع من أجل الفوز بشكل أكبر. سجل في دورات الشطرنج واستمتع بالمنافسة ولا تشغل نفسك بالتقييم. احرص فقط على التعلم من المنافسة. اختر خصمًا أقوى منك في المستوى واطلب منافسته ومن ثم شارك في الدورات التي يخوضها، وتعرف على أسلوبه في اللعب بالتدريج ومن ثم استعمله ضده. لا تشعر بالإحباط في حال خسرت أمامه، وإنما استمر في اللعب معه مرات ومرات إلى أن تفهم طريقته في اللعب وكيفية التغلب عليه. ادرس طريقته ومن ثم العب في المنافسات وحاول أن تتبع تقنياته وفكر في كيفية صدها أيضًا. إليك بعض الأمثلة عن هذه الكتب:  كتاب الماموث في الشطرنج "The Mammoth book of Chess". منطق الشطرنج حركة بحركة "Logical Chess move by move"، للكاتب إيرفينج شيرنيف. يُعلمك هذا الكتاب كيفية مهاجمة الملك بافتتاحيات الهجوم التي تخترق صفوف البيادق، وكيفية إتباع استراتيجية الهجوم بالملكة. نظامي "My System"، كتاب لآرون نيموزفيتش. فكر كلاعب شطرنج محترف "Think Like a Grandmaster"، بقلم أليكساندر كوتوف. يوضح هذا الكتاب طريقة تحليل اللعبة بشكل يمكنك من اللعب ببراعة أثناء منتصف الجولة. التخطيط والحُكم في الشطرنج "Judging and Planning in Chess" للكاتب ماكس أوو. يُعلمك هذا الكتاب الكلاسيكي كيفية الحكم على وضعيات اللعب المختلفة وكفيفة التخطيط بناء على المساحات والحركات واستغلال الفرص، وكذلك كيفية مهاجمة الملك والتكوينات المختلفة للجنود. بوبي فيشر يعلمك الشطرنج "Bobby Fischer Teaches Chess" لبوبي فيشر، يُعلمك هذا الكتاب تكتيكات متعددة وبخاصة للمبتدئين. محترفو الشطرنج في مقابل هواة الشطرنج "Chess Master Vs. Chess Amateur" لماكس أوو ووالتر ميدين. يوضح هذا الكتاب كيف يقوم محترفو الشطرنج بالتغلب على الهواة من خلال بعض الحركات الصحيحة. نهايات الشطرنج العملية "Practical Chess Endings"، لإيرفينج شيرنيف، ويوضح هذا الكتاب نهايات لعدد 300 لعبة بسيطة في البداية. 1001 نهاية "1001 Checkmates" لفريد رينفيلد، يوضح هذا الكتاب الكثير عن نهايات اللعبة وكيفية حساب المتغيرات وصولاً إلى النهاية. الأفكار خلف افتتاحيات الشطرنج "Ideas behind the chess openings" لروبين فاين. يوضح هذا الكتاب استراتيجيات افتتاحيات الشطرنج المختلفة وكيفية تطويرها. 100 لعبة مختارة "100 Selected Games" لبوتفينيك. نهايات بدائية للشطرنج "Basic Chess Endings" لروبين فاين، وهو كتاب كلاسيكي يوضح النهايات المختلفة لجولات الشطرنج. شطرنج تعداد النقاط "Point Count Chess" لآي ايه هوروويتز، وهو كتاب يقوم بتقييم 32 وضعية للقطع وكيفية استغلال وضعية كل قطعة في الفوز. كيف تكسب نهايات الشطرنج "How to win the chess endings" لآي ايه هوروويتز، وهو كتاب يوضح استراتيجيات مختلفة لفوز لعبة الشطرنج في النهاية. أساسيات الشطرنج "Chess Fundamentals" لخوسيه راؤول كابالانكا، وهو كتاب يوضح استراتيجيات الافتتاحيات ووسط اللعبة والنهايات. من استراتيجيات نهايات الشطرنج: "إذا كان لك السبق في العدد فقم باستبدال كل القطع إلا البيادق، والعكس صحيح".  يجب أن تكون متفوقًا في بقية القطع (بعدد واحد رُخ على الأقل) في حالة عدم وجود جنود لديك من أجل هزيمة الملك، إلا في حالة واحدة لا يمكنك هزيمة الملك الأعزل وهي حالة وجود ملكك وفرسانك الاثنين. استعمل الملك في صد ومهاجمة البيادق فهو قطعة ذات قيمة قوية. يحدث التعادل في حالة وجود الكهنة من الطرفين، وبخاصة في حال كان الكاهن المتواجد عكس لون خط سيره على الرقعة. تعتبر الكهنة قطع أكثر قيمة من الفرسان إلا في حالة مواضع البيادق المغلقة. احرص على الحفاظ على البيادق والرخ والكهنة فهي قطعة قيمة. تنتهي الكثير من المنافسات (وبخاصة المحترفين) بالتعادل في حالة وجود جميع البيادق على ناحية واحدة من رقعة الشطرنج حيث يلجأ أحد المنافسين إلى التضحية بجنوده ومن ثم التضحية بالفارس أو الكاهن للحفاظ على ما تبقي له من جنود وهو ما يجعل من الصعب انتهاء اللعبة بالفوز. يحدث التعادل في كثير من الأحيان في حالة الرخ والفارس أو الرخ والكاهن أمام الرخ فقط. يسيطر المنافس الذي ينجح في تحريك الملكة لمنتصف الرقعة في حالة نهاية الملكات. "تنظيم البيادق الخارجي" يجذب ملك الخصم إلى الجانب الآخر مما يمكنك من السيطرة على بيادقه وتقديم وتطوير البيادق خاصتك إلى الجانب الآخر. "تنظيم البيادق الممرور" يجب أن يتم فيه دفع البيادق غير المحجوبة كما قال نيمزوفيتش. "تنظيم البيادق الممرور المحمي" يعتمد على حماية البيادق لبعضها بشكل يدفع الخصم للدفاع المسبق. البيادق المزدوجة لا تتمكن من حماية بعضها البعض وتكون عرضة للهجوم. يجب أن يتم الدفاع عن البيادق المعزولة أو الضعيفة باستخدام قطع أخرى. تعتبر بيادق الظهيرة من القطع الضعيفة والمعرضة لهجمات الرخ. يمكن للمنافسة أن تنتهي بالتعادل في حال الملك مقابل الملك والبيدق. يمكن التضحية بالبيدق في حال القضاء على الرخ. تحدث حالة تعرف باسم "تزوج زوانج" (Zugzwang) عندما تصبح حركة المنافس القادمة سببًا في إضعاف موقفه ويكون من الأفضل له التنازل عن حركته وهو الأمر الشائع في الشطرنج. تجنب نهايات الرخ والبيادق فهي الأكثر تعقيدًا. يساعدك ذلك على عدم النسيان وتذكر القطع التي تقوم بالمهاجمة والمربعات التي تتحرك إليها، حينها يصبح مطلوبًا من عقلك أن يتذكر كل هذه المعلومات عن رقعة الشطرنج والحركات وبالتالي سوف تعمد إلى تدريب نفسك بشكل بطيء ومصقول وسوف تتعلم ملاحظة الأنماط الصعبة فيما يتعلق التنظيمات والرقعة. ستجد أنك أصبحت ماهرًا في الشطرنج معصوب العينين بدرجة أكبر ولكن تذكر أن الهدف من ممارسة الشطرنج معصوب العينين هو أن تتدرب من أجل منافساتك المستقبلية. لا تتبع الخطوة رقم 3 بشكل دائم دون تفكير، وإنما ضع في الحسبان طبيعة اللعبة وتنظيم القطع ومن ثم قرر إذا ما كان الأمر يستحق التضحية، فمن السهل أن تقوم باستبدال القطع وتطويرها في حال كنت متقدمًا في المنافسة. يتوجب عليك أيضًا اختيار القطعة المناسبة لترقية البيدق إليها، فاختيار الملكة أفضل بكثير من اختيار الرخ أو الكاهن حيث أن الملكة تقوم بعمل كلا القطعتين معًا. بناء عليه يجب أن تعتمد على حسك وانتباهك في ملاحظة الأنماط التي تجعلك تتوقع الأخطاء ومن ثم تمكنك من الفوز، ويتضمن الأمر أيضًا علمك المسبق بمنافسك والإطلاع على الأخطاء التي ارتكبها في منافسات سابقة ومحاولة الانتباه للأنماط التي يتبعها بشكل يمكنك من استغلال الفرصة والفوز عليه.

english_section_name: Becoming a Better Chess Player

summary: احفظ الحركات الاثنى عشر الافتتاحية لأشهر 20 لعبة شطرنج لعمالقة اللعبة المحترفين. قم بحل 10000 أحجية شطرنج على إحدى المواقع التي توفر ذلك. استعمل تطبيقات الشطرنج على الهاتف الذكي. اشترك في المنافسات المحلية. قم بتقييم حركاتك من خلال مدرب شطرنج أو محرك بحث مخصص للشطرنج. العب 10000 لعبة شطرنج على الأقل. تحدث مع لاعب شطرنج محترف.

document: يمكنك مشاهدة هذه المنافسات على الإنترنت من خلال موقع chessgames.com، احرص على دراسة الحركات العشر الافتتاحية للفريقين الأبيض والأسود حتى تستوعب كيف يفتتح المحترفون منافساتهم مما يمنحك بعض الأفكار للنجاح والتميز، كما أن محاولتك استذكار هذه الحركات يقوم من عقلك ويدربه على حفظ الحركات وفهمها. يمكنك استخدام مواقع مثل: "تشيس تيمبو" Chesstempo أو "تشيستي" Chessity أو "كتاب الأحجيات" Puzzle Books، فهناك نظرية طرحها مالكوم جلادويل تنص على أن العمل على شيء ما لمدة 10000 ساعة تجعلك خبيرًا فيه، ولهذا تخيل مستواك بعد حل 10000 أحجية شطرنج وهو الأمر الي سيتطلب وقتًا وجهدًا بالطبع، ولكن كل ما عليك هو أن تخطط للعمل على واحد كل يوم على الأقل، وابدأ بالتخطيط للوصول إلى هدف واقعي في البداية مثل حل 1000 أحجية شطرنج ومن ثم استكمل من ذلك الهدف للهدف الذي يليه.  لا تصب تركيزك على الوصول لهذا الرقم. الممارسة المتكررة مفيدة بلا شك، خاصة بالنسبة للتخصصات التي لها قواعد ثابتة، مثل الشطرنج. تشير بعض الدراسات إلى أن التأثير قد يكون أقل أهمية من الفرضية الأولية لجلادويل،  لكن هذا لا ينفي أن الممارسة مفيدة ، لذا عوِّد نفسك على حل ألغاز على موقعك المفضل بقدر ما تستطيع دون إفراط. يحتاج التدرب على الشطرنج تركيزًا كبيرًا لكن لا بأس من شغل وقت الفراغ غير المتوقع على مدار اليوم باستخدام بعض تطبيقات الهاتف المخصصة للاعبي الشطرنج مثل تطبيق "ورلد تشامبس تشيس" world champs chess. اشترك في المنافسات المحلية بقدر الإمكان واحرص على اللعب ولو مرة أسبوعيًا مهما كنت تشعر بالإحباط أو الإرهاق، حيث أن المنافسات المحلية تقدم لك فرصة اللعب أمام منافسين حقيقيين والتطوير من الاستراتيجيات الخاصة بك. قم بتقييم حركاتك من خلال مدرب متخصص وهو الأمر الذي قد يكون مكلفًا لكنه مفيد بالطبع حيث يساعدك في تطوير تفكيرك خارج المألوف. يمكنك أيضًا استعمال محرك بحث مخصص للشطرنج من أجل تقييم حركاتك والانتباه لأخطائك، تذكر أن عملية التقييم تُعتبر عملية أساسية للتطوير من مستواك والنجاح في الشطرنج. هل تتذكر تلك القاعدة التي سبق ذكرها بخصوص الوصول إلى مستوى الخبير في شيء ما بعد العمل عليه لمدة 10000 ساعة؟ يجب أن تعرف إذن أنه من الضروري أن تقوم بلعب عدد ضخم من منافسات الشطرنج إذا ما أردت حقًا أن تصبح لاعبًا أفضل. نكرر: لا تحاول الوصول إلى هذا الرقم بالمعنى الحرفي، بل فقط ضع في اعتبارك أن لعب الشطرنج بقدر ما تستطيع ضد خصوم حقيقيين سوف يساعدك في النهاية على تحسين مهاراتك. تحدث مع شخص ما على دراية باللعبة سواء كان صديق أو قريب أو لاعب محترف أو حتى شخص هزمك للتو، وذلك من أجل التطوير من مستواك.

english_section_name: Practicing Like a Champion


summary: اختاري الكونسيلر. أعدي وجهك لوضع الكونسيلر.

document: يوجد أنواع وأشكال عديدة من الكونسيلر لذلك يجب عليكِ أولا معرفة نوع بشرتك لتحديد ما تحتاجينه. هل تحاول إخفاء حب الشباب؟ الهالات السوداء تحت العينين؟ الندوب أو الوحمات؟ لتغيير اللون، اختاري كونسيلر مظلل باللون الأصفر أو الأخضر حيث تعمل تلك على إخفاء البقع الحمراء والداكنة على بشرتك. للندوب والهالات السوداء حول العينين، استخدمي كونسيلر درجته من 1-2 أخف من لون بشرتك الطبيعية.  استخدمي قلم الكونسيلر لحب الشباب، حيث تسهل الرأس المدببة للقلم عملية وضعه حول بؤر الحبوب. اختبري درجة لون الكونسيلر على وجهك وليس يدكِ وذلك للحصول على تطابق تام في اللون. تأكدي من اختبار الكونسيلر بدون وجود أي ماكياج على وجهك. قبل وضع الكونسيلر، تأكدي من غسل الوجه بغسول لطيف للوجه ووضع مرطب. استخدمي مزيل الماكياج أو الودانة لإزالة اللون القاتم تحت العينين والتي من الممكن أن تكون بسبب الماسكارا. وضع الكونسيلر هو الخطوة الأولى في عملية وضع الماكياج وستمر بسلاسة كبيرة على بلانك كانفاس.

english_section_name: Applying Concealer


summary: حدد الأدوار التي تلعبها في الحياة. دوّن علاماتك الحيوية (VITALS). اختبر نفسك عن طريق اختبارات الشخصية المتاحة على الإنترنت. اسأل الآخرين عن رأيهم فيك. قِس مستوى رضاك بناء على النتائج التي تحرزها.

document: يلعب كل شخص أدوارًا مختلفة في الحياة بناء على علاقاته الشخصية ومسؤولياته العملية وتعاملاته الاجتماعية، لذا اصنع قائمة بالأدوار المُختلفة التي تلعبها في حياتك ومن ثم اكتب ما الذي يعنيه لك كل منهم. من أمثلة هذه الأدوار الحياتية:  الأب أو الأم الصديق قائد الفريق الداعم النفسي الناصح أو المُرشد/ الطالب أو المُتعلِم الشخص المؤتمن على الأسرار المُبدع حلّال المشكلات على الرغم من أن الكلمة تعني حرفيًا العلامات الحيوية إلا أن المقصود بها في هذا السياق الاختصار VITALS والذي يرمز فيه كل حرف لكلمة هامة تساعدك في التعرف على ذاتك؛ هذه الكلمات هي : (Values) أي القيم و(Interests) أي الاهتمامات و(Temperament) أي الحالة المزاجية و(Activities) أي الأنشطة و(Life Goals) أي الأهداف الحياتية، وأخيرًا (Strengths) أي نقاط القوة. دوّن هذه الجوانب في دفتر يومياتك أو على الكمبيوتر ثم حاول العمل على تحديد واضح لكل جانب بناء على حياتك.  القيم: ما الذي يُمثل أهمية بالنسبةِ لك؟ ما السمات الشخصية التي تحرص على وجودها فيك وفي الآخرين؟ ما الذي يُحفزك لإنجاز أمرٍ ما؟ الاهتمامات: ما هي طبيعة الأمور التي تُثير فضولك؟ ما الذي تحب فعله في وقت فراغك؟ ما الأمور التي تتسبب في إبهارك؟ الحالة المزاجية: فكر في عشرة كلمات تصف شخصيتك. الأنشطة: كيف تقضي يومك؟ ما أكثر الأجزاء إمتاعًا وأقلها إثارة في يومك؟ هل لديك طقوسًا يومية؟ الأهداف الحياتية: ما هي أهم الأحداث التي حدثت في حياتك؟ ولماذا؟ أين ترى نفسك في الخمسة أعوام القادمة؟ ماذا عن بعد عشر أعوام؟ نقاط القوة: ما هي قدراتك ومهاراتك ومواهبك؟ ما الذي تعتبر نفسك مُتميزًا فيه؟ على الرغم من أن أغلب اختبارات الشخصية غير علمية بحتة إلا أنها تطرح عليك بعض الأسئلة التي تجعلك تفكر في جوانب حياتك وشخصيتك المختلفة. يوجد الكثير من الاختبارات الشخصية المتاحة عبر الإنترنت ومن أمثلتها:  اختبار "ماير بريج" (Meyers-Brigg Type Indicator). اختبار "مينيسوتا" لمراحل الشخصية المتعددة (Minnesota Multiphasic Personality Inventory MMPI). الاختبار التقييمي للتنبؤ بالسلوك (Predictive Index Behavioral Assessment). اختبار الشخصيات الخمس الكبرى (Big 5 Personality Assessment). على الرغم من ضرورة ألا تؤثر آراء الغير في حياتك، إلا أن تلك الآراء أحيانًا ما تُفيدك في فهم الكثير عن طبيعتك الشخصية.  اسأل من تحبهم عن رأيهم في شخصيتك وصفاتك. يُمكنك أيضًا أن تسأل مُديرك في العمل أو زملائك عن رأيهم في شخصيتك. لا بأس من الاختلاف مع آراء الغير؛ تذكر أن هذه التعليقات والآراء لا تحدد حقيقتك وعليك أن تتعلم تقبل آراء الغير ليتقبلوا اختلافك. قيّم ما تعلمته من أمور عقب تقييمك لشخصيتك وسماتك لتحدد إذا ما كنت راضيًا عن نفسك أم لا؛ هل تتسق هذه القيم والسمات مع الطبيعة الشخصية التي تسعى للوصول إليها؟ إذا كانت إجابتك بنعم، فعليك البحث عن طرق لتوسعة آفاقك وبناء شخصيتك، أما إذا كانت إجابتك بالسلب، فيجب عليك العمل على أهدافك الشخصية من جديد.  اعتمد على نقاط قوتك في تحقيق السعادة. على سبيل المثال، انضم للفصول الفنية أو تعلم حرفة فنية جديدة إذا اكتشفت أنك تستمتع بالعمل اليدوي وتُبدع فيه. اعتمد على استكشافك لذاتك إذا رغبت في  تطوير نفسك من أجل وضع خطة شخصية مناسبة. على سبيل المثال، إذا اكتشفت أنك شخص منطوي ولكن لديك الرغبة في الاختلاط، فمن الممكن أن تبدأ الاختلاط بالتجمعات الصغيرة أولًا. وازن بين الوقت الذي تخصصه لنفسك والوقت الذي تخصصه للآخرين إلى أن يُصبح لديك حياة اجتماعية تخدم أهدافك وسعادتك.

english_section_name: Exploring Your Personality

summary: تدرب على عادات الاعتناء بالذات. اخلق توازنًا بين حياتك العملية والشخصية. ضع الحدود الشخصية في العلاقات. حدد الأهداف التي تجعلك سعيدًا. قيّم رغباتك واحتياجاتك بصفة دورية.

document: يصعب عليك استكشاف ذاتك إذا كنت مشغولًا بالعمل وتشعر بالضغط في حياتك، لذا أنت بحاجة لأن تتعلم كيفية الاهتمام بنفسك، سواء بدنيًا أو عاطفيًا. تدرب على عادات الاعتناء بالذات لتشعر بمزيد من السلام النفسي تجاه ذاتك.  تدرب بدنيًا لمدة ٢٠ دقيقة يوميًا على الأقل، سواء بالذهاب للتمشية أو ممارسة التدريبات القلبية. احصل على قسطٍ مناسب من النوم ما بين ۷ إلى ٩ ساعات كل ليلة.  اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يتضمن الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. خصص بعض الوقت يوميًا للاسترخاء. جرّب ممارسة التأمل أو غيره من الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء، مثل: القراءة أو الحياكة أو حل الألغاز. لا تجعل حياتك قائمة على إنجازاتك العملية وحسب، فمهما نجحت في تحقيق الإنجازات بالعمل سيتوجب عليك في مرحلةٍ ما أن تتنفس الصعداء. تجنب استكمال العمل في المنزل وخصص لنفسك وقتًا يوميًا للتفكير في أهدافك وممارسة هواياتك والأنشطة التي تثير اهتمامك.  اجعل سلامتك وصحتك أولوية في حياتك مثلهما مثل العمل. ضع حدودًا في العمل لتضمن عدم الخلط بين حياتك العملية والشخصية؛ على سبيل المثال، لا ترد على البريد الإلكتروني غير العاجل خارج ساعات العمل الرسمية. افهم حدودك في العلاقات على النحو الذي يجعلك أكثر سعادة وحاول تحديد التعاملات التي تُشعرك بالضغط العصبي أو عدم الارتياح أو التجهم، ثم اعتمد على ما حددته في وضع بعض الحدود الشخصية.  اسأل نفسك ما هي طبيعة المواقف التي تجعلك تشعر بعدم الارتياح، على سبيل المثال: هل لا تحب التجمعات الكبيرة؟ هل توجد بعض المزحات التي تُضايقك؟ حدد إذا ما كان هناك أشخاص في حياتك يطلبون منك ما يفوق طاقتك أو يجبرونك على فعل أمورٍ غير مرغوب فيها، وفكّر في الطلبات أو الأمور التي تشعر بأنك غير مستعد لفعلها. حدد أهدافك التي ترغب في إنجازها بحيث تساعدك على الوصول لهفك الأكبر في الحياة، اختر الأهداف التي تجعلك تشعر بالسعادة وليست التي تُحفز رغباتك السطحية مثل الأموال أو المكانة.  على سبيل المثال، اجعل هدفك أن تكتب يوميًا ٥٠٠ كلمة وذلك لأنك تحب الكتابة وليس لأنك ترغب في أن تصبح كاتبًا مشهورًا. يُمكن أن تجعل أهدافك صغيرة وأكثر خصوصية إذا ما رغبت، فمثلًا يُمكن أن يكون هدفك تحسين مستواك في طهي إحدى الأطعمة اللذيذة خلال فترة الأعياد. قسّم هدفك الكبير إلى مجموعة من الأهداف الصغيرة لتُساعدك للوصول إلى هدفك، فإذا كنت تحلم بأن تأخذ جولة في أوروبا فمن الممكن أن تبدأ بإدخار الأموال ثم شراء تذاكر السفر ثم تخطيط الرحلة. قيّم حياتك بصفة دورية، هل تغيرت رغباتك بشكلٍ ما؟ هل هناك حدث جديد في حياتك غير من أولوياتك؟ ستكتشف أن استكشاف الذات عملية مستمرة من خلال مراجعة أفكارك وكأنك تطمئن على أحوالك كصديق قديم.  تصفح دفتر يومياتك من حين لآخر لتستكشف كيف تبدلت عاداتك وأولوياتك مع الوقت. يُستحسن أن تعيد تقييم نظام حياتك وأنشطتك ورغباتك بعد التغيرات الحياتية الكبيرة مثل الانتقال من المسكن أو القبول بوظيفة جديدة.  أقلِع عن العادات  التي لا تخدم احتياجاتك أو أهدافك، واستبدلها بعادات وأنشطة أخرى أكثر إنتاجية لتساعدك على بلوغ هدفك المنشود.

english_section_name: Fulfilling Your Needs

summary: تعلم أن  تكون صادقًا مع نفسك. اسأل نفسك بعض الأسئلة المُثيرة للتفكير. انتبه إلى صوتك الداخلي. اكتب في دفتر يومياتك بصفة يومية. مارس الحضور الذهني كجزء أساسي في يومك. حددي مظهرك الجسدي.

document: التعرف على الذات يعني استكشافك لجوانب مُختلفة من نفسك، مثل: الهوية والشخصية والكينونة، بينما في المقابل لا يُقصد به انتقادك لنفسك، بل التعرف والتقرب من جميع جوانب شخصيتك. كُن على استعداد للتعرف على أشياء جديدة عن نفسك.  انتبه لمشاعر عدم الارتياح التي تجول بخاطرك تجاه ذاتك، فهذه الأشياء العاطفية البسيطة توضح لك إذا كنت تحاول تجنب موضوع ما أو إذا كنت لا تشعر بالثقة تجاه شخصيتك. اسأل نفسك ما الذي يجب أن تفعله لتتغلب على هذه المشاعر؟ على سبيل المثال، اسأل نفسك لماذا لا تحب النظر في المرآة؟ هل تشعر بعدم الثقة تجاه مظهرك؟ هل تقلق حيال عمرك؟ ربما حان الوقت للتغلب على هذه المخاوف. تُساعدك الإجابات على استكشاف الأسباب التي تجعلك سعيدًا أو مضغوطًا نفسيًا، كما يُمكنك استغلال تلك المعلومات في تحديد كيفية قضاء وقتك في ممارسة الأنشطة المُنتجة التي تحقق أهدافك. اطرح على نفسك أسئلة مثل:  ما الذي تحب فعله؟ ما هي أحلامك في الحياة؟ ما الإرث الذي ترغب في تركه؟ ما أكبر انتقادًا توجهه لنفسك؟ ما الأخطاء التي ارتكتبها في حياتك؟ كيف يراك الآخرون؟ وكيف ترغب في أن يفكروا بك؟ من هو مثلك الأعلى؟ يعكس صوتك الداخلي أحاسيسك ومُعتقداتك ويستجيب تلقائيًا للأمور التي تُسعدك أو تُحبطك. جرّب الاستماع لصوتك الداخلي؛ ما الذي يُمليه عليك؟ كيف يرى العالم من حولك؟  قف أمام المرآة. اوصف نفسك وأنت أمام المرآة، سواء بصوتٍ مرتفع أو في رأسك؛ هل تصف نفسك بشكلٍ إيجابي أم سلبي؟ هل تُركز الوصف على المظهر أم الأفعال؟ هل تتحدث عن نجاحاتك أم فشلك؟ توقف عن التفكير السلبي واسأل نفسك لماذا يصدر عنك ردة الفعل تلك؟ فمن الممكن أن يكون انتقادك اللاذع لنفسك وسيلة دفاعية تتجنب عبرها الأفكار غير المرغوب فيها. تعكس تلك الأفكار الإيجابية والسلبية الكيفية التي ترى بها نفسك. إذا ما لم تتماشَ هذه الصورة مع التي تتمناها لنفسك في خيالك، فعليك العمل على أخذ خطوات فعالة للوصول إلى الهدف المنشود. يساعدك التدوين في دفتر اليوميات في التعرف على دوافعك ومشاعرك ومعتقداتك حتى تتمكن من إجراء التغييرات الملائمة لحياتك. جرّب التدوين لبضع دقائق يوميًا عن شعورك وأفكارك خلال اليوم. اكتب التجارب السلبية التي مررت بها وكيف أثرت فيك واكتب عن الأخطاء التي ارتكبتها حتى تُحسن من نفسك.  ابحث عن الأنماط المتكررة في كتابتك، فقد تجد مع مرور الوقت أنك تكرر بعض الاحتياجات والرغبات. اكتب عن أيّة فكرة تدور بذهنك، فالكتابة الحرة تحرر اللاوعي وتساعدك على تحديد ما يضايقك. اعتمد على بعض العلامات المساعدة في الكتابة لإرشادك أثناء عمليتك الإبداعية، فمن الممكن أن تساعدك هذه العلامات في وصف بعض الجوانب من شخصيتك أو عاداتك. يُقصد بالحضور الذهني أن تكون متنبهًا للحظة الحاضرة بغرض فهم أفكارك وأفعالك، ويشمل الحضور الذهني ممارسة التأمل اليومي وأنشطة أخرى شبيهة. استوعب أن الحضور الذهني هو "انتباهك لذاتك وللعالم من حولك".  انتبه جيدًا لحواسك الخمسة؛ ما الذي تلمسه؟ أو تتذوقه؟ أو تسمعه؟ ما الذي تراه؟ أو تشمه؟ تجنب تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفاز وإنما خصص وقتًا للأكل حتى تستمتع جيدًا بالمذاق والملمس ودرجة الحرارة وطعم كل قطعة من الطعام. خصص بعض الدقائق يوميًا لملاحظة تفاصيل العالم من حولك منتبهًا إلى المُثيرات المُختلفة التي تؤثر على حواسك. ما الذي يُمكنك سماعه أو رؤيته أو تذوقه أو شمه أو الإحساس به؟ اسأل نفسك لماذا يواتيك شعورٌ مُعين؟ حاول البحث عن السبب وراء رد فعلك هذا. اكتبي قائمة بالصفات التي تُميز مظهرك ثم راجعي هذه القائمة وقسّميها لنقاط إيجابية وسلبية. فكّري في كيفية التحسين من النقاط السلبية من وجهة نظرك. تذكري أن الثقة بمظهرك وجسدك ستجعلكِ واثقة بذاتك في جميع مناحي الحياة.  اعملي على استبدال أفكارك السلبية بأخرى إيجابية. على سبيل المثال، فكّري في الشامة التي تجعلكِ غير واثقة بجسدك على أنها من علامات الجمال وفكّري في الممثلات الشهيرات اللاتي يحملن شامة مشابهة. فكّري في الأشياء التي ترغبين في تغييرها إذا كانت تتسبب لكِ في الشعور بالتجهم. على سبيل المثال، اذهبي لزيارة طبيب الجلدية أو استعملي المكياج إذا كُنتِ تعانين من مشكلة حب الشباب.

english_section_name: Practicing Self-Awareness


summary: رُش الحليب على وجهك. استخدم منشفة مغطسة في الحليب. اشطف وجهك بالماء.

document: غالبًا ما يستخدم الحليب في حالات إصابة العين برذاذ الفلفل نتيجة لقدرته على تخفيف تأثير الرذاذ، لكنه لن ينظف الزيوت والفضلات. يمكنك استخدام الحليب لتخفيف الحروق على جلدك ومن ثم تسهيل عملية تنظيف العين بشكل فعال. رُش الحليب كامل الدسم على وجهك وأبقِ عينيك مغلقتين.  بالنسبة للتخلص من بقايا رذاذ الفلفل، فإن الحليب أقل فعالية من الغسيل بالماء أو القطرات المالحة. يُحذر الخبراء أيضًا من أن الحليب ليس معقمًا كفاية.  من الطرق الأخرى لنثر الحليب هي سكبه في زجاجة رذاذ نظيفة وإبقاء عينك مغلقة ثم رش الحليب على وجهك. قد يقلل ذلك من التهيج الذي تعاني منه بشرتك، ما قد يُسهل عليك بدوره الذهاب لغسل عينيك بالماء بشكل أكثر فعالية. ينبغي مع ذلك الانتباه إلى أن الألم الناتج عن رذاذ الفلفل فوري وشديد وقد لا يكون لديك وقت لتلك الخطوة الإضافية. لم تجد الأبحاث اختلافًا كبيرًا بين استخدام الحليب واستخدام الماء في تخفيف الألم. يساعد نقع المنشفة في الحليب ثم وضعها على جلدك على تخفيف حرق رذاذ الفلفل. انقع منشفة في الحليب كامل الدسم وأرح ظهرك ثم أغمض عينيك وضَع المنشفة على وجهك. لن يؤدي ذلك إلى إخراج رذاذ الفلفل من عينيك، لكنه يخفف الألم والتهيج في جفونك والجلد المحيطين بالعينين. يمكنك أيضًا غمر وجهك في الحيب لخلق تأثير مماثل. بعد وضع الحليب على وجهك، من المهم شطفه جيدًا بماء نظيف بارد. لا ينبغي أن تحل طريقة الحليب محل استخدام الماء لغسل عينيك، لكنها يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض المؤلمة الأخرى التي تزيد من عدم شعورك بالراحة. تذكر بعد الشطف بالماء ألا تغطي وجهك وعينيك بأي ضمادة أو قطعة قماش، بل اتركهم مكشوفين للهواء.

english_section_name: Using Milk

summary: اغسل عينيك بالماء. استخدم الصابون. استخدم قطرات العين الملحية.

document: يترك رذاذ الفلفل بقايا زيتية على جلدك وفي عينيك يجب تنظيفها في أسرع وقت ممكن. الطريقة الأكثر مباشرة للقيام بذلك هي مسح وجهك وعينيك بالماء البارد. يجب عليك القيام بذلك لمدة خمسة عشر دقيقة على الأقل.  بعد القيام بذلك، أبقِ المناطق المصابة معرَّضة للهواء. يساعد التعرّض للهواء على تبخر المادة المهيجة بعد غسل عينيك بالماء. إذا كنت قريبًا من الحوض أو نافورة مياه الشرب، استخدمها. خلاف ذلك، استخدم أي مياه نظيفة يمكنك الحصول عليها، ويمكنك كذلك الوقوف تحت دش بارد لغسل عينك. قد يساعد غسل وجهك وعينيك بالماء على غسل بقايا رذاذ الفلفل الدهني. للمساعدة في إزالته من جلدك، يمكنك إضافة بعض الصابون أو المساحيق غير المحتوية على الزيوت. اصنع محلولًا يتكون من مقدار من الصابون المعتدل وثلاثة مقادير من الماء البارد.  أغلق عينيك جيدًا واغمس وجهك في المحلول لمدة عشرين ثانية. اشطف وجهك وكرّر عشر مرات. أعد تجديد المحلول بعد كل استخدام حتى لا تعيد لوجهك ماء رذاذ الفلفل.  لا تُدخل الصابون في عينيك؛ لن يؤدي ذلك إلا لزيادة التهيج. قد يكون هناك بعض المخلفات الزيتية في عينيك بعد أن يهدأ الإحساس بالحرقة. لمعالجة ذلك، يمكنك استخدام بعض القطرات الملحية لطرد أي مهيجات متبقية. ضع فقط بضع قطرات على عينيك مباشرة ثم اطرف بعينيك.  يمكنك شراء هذه القطرات من الصيدليات.  تذكر: تجنب نهائيًا أن تفرك عينيك حتى بعد استخدام القطرات.

english_section_name: Using Water

summary: لا تلمس عينيك. أزل العدسات اللاصقة. اعرف كم من الوقت قد تستمر الأعراض.

document: رذاذ الفلفل مادة أساسها الزيت تُسبب تهيجًا شديدًا في عينيك وبشرتك. إن وصل رذاذ الفلفل لعينيك، قاوم إغراء لمس وجهك أو فرك عينيك. ينشر لمس وجهك الزيت في عينك أكثر ويزيد مساحة المنطقة المصابة.  لا تلمس وجهك، لكن يمكنك إراحة عينيك عن طريق الطرف والرمش مرارًا. يُنتج الرَمش بالعين سائلًا يساعد في عملية التخلص من بقايا رذاذ لفلفل الموجود في عينيك. إذا كنت ترتدي العدسات اللاصقة عند رشّ الفلفل في عينيك، يتعين عليك إزالتها فورًا. سوف تلتصق بقايا الرش بالعدسات وتستمر في تهييج عينيك. تخلَّص من العدسات نهائيًا ولا تستخدمها مرة أخرى لأن تنظيفها لن يكون كافيًا لإزالة بقايا الفلفل.  بعد إزالة العدسات، اغمر وجهك في ماء بارد ونظيف. افتح عينيك وأغلقها تحت الماء عدة مرات. تقبل أن الأعراض قد تستمر حتى بعد غسل عينيك. قد يستمر تهيج العينين لمدة من نصف ساعة إلى أكثر من ساعتين، كما قد يسبب التهاب بطانة الحلق أيضًا صعوبات في التنفس لمدة تصل إلى ساعة.  إذا كانت الأعراض شديدة أو استمرت لفترة أطول من ذلك، يجب عليك الذهاب للمستشفى. إذا كنت تعاني من الربو، قد يسبب رذاذ الفلفل صعوبات خطيرة في التنفس ويتعين عليك تلقي علاج طبي طارئ.

english_section_name: Reacting Quickly


summary: افترض أن كل أجهزة الكمبيوتر في العمل مراقبة. ابحث عن برامج رصد لوحة المفاتيح (كيلوغرز أو Keyloggers). قم بتثبيت برنامج تتبع البريد الإلكتروني الخاص بك. استعمل البريد الإلكتروني المُشفر.

document: تتفق الشركات الكبيرة مع العاملين فيها على مراقبة أجهزة العمل سواء مراقبة المواقع التي تزورها أو الرسائل التي ترسلها أو البرامج المستخدمة، يمكنك أن تطلب من قسم الكمبيوتر أن يُطلعك على الاتفاق الخاص بك بينك وبين الشركة فيما يخص المراقبة، ولكن اعلم أن جهاز العمل ليس للاستخدام الشخصي. تراقب هذه البرامج حركتك على لوحة مفاتيح حاسبك الآلي، حيث تعمل على معرفة كل خطواتك على لوح المفاتيح من أجل سرقة كلمات السر الخاصة بك. تعمل هذه البرامج في خلفية الحاسب دون أيقونات ظاهرة أو علامات واضحة أخرى.  اضغط على هذه المفاتيح سويًا Ctrl+⇧ Shift+Esc في حال استخدامك لنظام الويندوز، من أجل فتح مدير المهام Task Manager، افحص الجزء الخاص بالعمليات Process أو العمليات الخلفية Background Process من أجل ملاحظة أيّة عمليات غريبة، ابحث عن هذه العمليات الغريبة لتتعرف إذا ما كان هناك برامج من نوعية مفاتيح التسجيل Keylogging على جهازك. افتح نافذة مراقبة النشاط Activity Monitor في حال استخدام نظام ماك Mac، وابحث عن هذه البرامج في مجلد التطبيقات في مجلد الخدمات Utilities subfolder، انتبه لأيّة عمليات غريبة وقم بالبحث عن ماهيتها. تحتاج هذه البرامج لموارد وفيرة حيث أنها تعمل على نقل كمية كبيرة من المعلومات. تساعدك بعض البرامج مثل ريد نوتيفاي ReadNotify في معرفة إذا ما كان تم فتح بريدك الإلكتروني ومن أين ولأيّة مدة من الوقت تم استخدامه. تفيدك هذه البرامج في تتبع رقم بروتوكول الإنترنت المعروف بـ IP  الخاص بالشخص الذي يتعقب بريدك الإلكتروني إذا ما شككت في ذلك. استعمل البريد الإلكتروني المُشفر إذا كنت قلقًا من تلصص الغير على بريدك الإلكتروني، فهكذا سيتمكن فقط أعضاء قائمة مراسلتك من فك الشفرات، قد يحتاج الأمر لبعض العناء لكنه يستحق إذا ما كنت ترغب في حماية معلومات حساسة. ابحث عن الإرشادات الخاصة باستعمال البريد الإلكترني المُشفر.

english_section_name: Checking for Email and Computer Monitoring

summary: اسأل نفسك لماذا قد تكون خاضعًا للمراقبة. حافظ على انتباهك. تجنب النظر خلفك. قلل من إيقاع حركتك. اطلب الشرطة. تجنب الشعور بالذعر. قم بالتغيير من نمط حياتك. تجنب تعقب الشخص الذي يُراقبك.

document: تتطلب مراقبة شخص ما الكثير من الوقت والموارد وعلى هذا الأساس لن تضيع الشرطة أيًا من مواردها هباءً لمراقبة المواطنين؛ هذا بالطبع لا ينطبق على جهات التحقيق الخاصة والتي قد يكون استأجرها شخص ما لمراقبتك. اسأل نفسك عن السبب الذي قد يجعل شخص ما يراقبك وذلك قبل أن تبدأ في الشعور بالريبة. يمكنك ملاحظة الأدلة التي تُثبت كونك مُراقبًا إذا ما انتبهت بشكل دائم لكل ما هو محيط بك. انظر أمامك وليس في هاتفك أثناء تجوالك، فعدم الانتباه لن يجديك نفعًا إذا ما كان أحدهم يُلاحقك. إذا ما بدأت التصرف بشكل مُرتاب سوف ينتبه من يُلاحقك وسوف يتصرف على هذا الأساس وقد يتوقف عن ملاحقتك لفترة قبل العودة مجددًا، ولهذا احرص على التصرف بشكل طبيعي إذا ما لاحظت أن أحدهم يلاحقك. ينطبق ذلك على حركتك أثناء السير وحركتك في القيادة. قم بتهدئة حركتك أثناء السير وابدأ في النظر في واجهات المتاجر أو انظر في هاتفك مع ملاحظة المحيط، أما أثناء القيادة، فقم بالقيادة في حارة السرعة القليلة. إذا ما تأكدت فعلًا من كونك مُراقبًا فهذا يعني أنك قد تكون عُرضة للخطر، ولهذا يتوجب عليك إبلاغ الشرطة في الحال. احرص على البقاء في مكان عام مزدحم إلى أن تصل الشرطة لعونك. لن يجدي ذلك نفعًا بالطبع إذا كان يتم تعقبك من الشرطة نفسها!   يمكنك التعرف على الشخص الذي يُلاحقك وسط الجموع المزدحمة ومن ثم يمكنك وصفه للشرطة. سوف يزداد الأمر سوء إذا ما كان الشخص الذي يُلاحقك يعمل متخفيًا مع الشرطة أو كان يعمل في تحقيق تابع للدولة، أما في حالة كونه محقق خاص، فستتواصل معك الشرطة لإخبارك بتطورات الأمر. تجنب الركض أو القيادة بشكل مذعور إذا ما كنت تظن أنك ملاحق، فذلك يُنبه من يُلاحقك كما أنه يجعلك عُرضة للحوادث. غيّر من نمط قيادتك بشكل غير متوقع، أو قم بالتمشية حول نفس المبنى مرتين، هكذا يتبنه الشخص الذي يُراقبك أنك على دراية بوجوده. يقترح البعض أن تقوم بتعقب الشخص الذي يقوم بمُراقبتك لتتعرف على هويته، ولكن يجب أن تعرف أن فعل ذلك يُعد أمرًا في غاية الخطورة.

english_section_name: Checking for Tails

summary: تعرف على طبيعة عمل برامج التجسس على الهاتف. انتبه لطبيعة عمل هاتفك. راقب بطارية هاتفك. انتبه إلى الضوضاء أثناء المكالمات. انتبه للرسائل النصية الغريبة. افحص استخدامك للإنترنت. ابحث عن علامات الاختراق على هاتفك. الجأ لتضليل من يراقبك.

document: يتم تثبيت برامج التجسس على هاتف الشخص دون علمه، وعلى هذا الأساس تقوم هذه البرامج بإرسال معلومات تخص موقع الشخص ومحادثاته الهاتفية ورسائله النصية وغيرها. إليك بعض الخطوات لتساعدك في اكتشاف إذا ما كان هاتفك يخضع للتجسس أما لا، مع العلم أنه من غير المُرجح حدوث ذلك. هل يعمل هاتفك بصورة سليمة؟ هل يعمل أثناء إغلاقك له أو ينغلق أثناء استخدامه؟ هل يصدر أصوات صفير؟ إذا ما استمرت مثل هذه الأعراض على هاتفك لمدة طويلة، فهذا يعني أنه من المُحتمل أن يحمل هاتفك برنامجًا للتجسس. تتسبب برامج التجسس في انتهاء بطارية الهاتف بشكل أسرع من المعتاد، قد يصعب ملاحظة ذلك مع مرور الوقت وضعف البطارية بشكل طبيعي، ولكن حاول أن تنتبه للتغيرات الكبيرة الواضحة في عمل بطارية الهاتف، فذلك سيكون دليل على وجود برنامج يستنزف البطارية. عادة ما تتسبب التغطية السيئة لشبكات الهاتف في وجود صوت ضوضاء أثناء المكالمات، ولكن في حال استمرار سماعك لأصوات صفير وطقطقة أثناء المحادثات الهاتفية فهذا قد يكون علامة على وجود برنامج تجسس يقوم بتسجيل مكالماتك، نظرًا لأن بعض من هذه البرامج يتعامل مع تسجيل المكالمات وكأنه مكالمة جماعية. يتم التحكم في كثير من برامج التجسس من خلال الرسائل المُشفرة، ولهذا فإنها تظهر لك في صندوق الرسائل في حال عدم عمل البرنامج بشكل سليم. يحمل هاتفك برنامجًا للتجسس في حال استقبلت رسائل ذات حروف وأرقام غير مفهومة. تستخدم برامج التجسس وبخاصة رخيصة النوع من استهلاك الإنترنت الخاص بهاتفك لإرسال المعلومات الخاصة بك، ولهذا قم باستعمال برنامج مخصص لمتابعة استهلاك الإنترنت وأيّة التطبيقات التي تستهلكه، وفي حال ملاحظتك لاستهلاك زائد فهذا يعني احتمالية وجود برنامج للتجسس على هاتفك. يُعتبر اختراق الهاتف هو العلامة الدالة على وجود برامج التجسس في حال استعمالك للآيفون، ابحث عن برامج مثل: سيديا Cydia أو أيسي أبس Icy apps على شاشة الهاتف وفي حال اكتشفت وجود هذه التطبيقات من مصدر غير متجر أبل Apple للتطبيقت فهذا يعني أنه قد تم اختراق هاتفك. يمكنك التخلص من الاختراق من خلال إعادة هاتفك لإعدادات المصنع حيث يعمل ذلك على حذف التطبيقات التي تخترق هاتفك. يمكنك معرفة خطوات فعل ذلك من خلال البحث عن إرشادات الآيفون المتعلقة بهذه المسألة. إذا ما كنت تشعر بأن هاتفك يخضع للمراقبة بواسطة شخص ما تعرفه، يمكنك أن تتعمد التضليل من خلال ذكر معلومات خاطئة، اتصل بأحد أصدقائك الموثوق بهم وأخبره بمعلومات خاطئة بشكل صادق سواء عن حياتك أو جدول أعمالك أو غير ذلك، ومن ثم إذا ما اكتشفت معرفة شخص ما في حياتك بتلك المعلومات، فهذا يعني أن هذا الشخص يُراقب هاتفك.

english_section_name: Knowing if Your Phone is Tapped


summary: انتبه إلى الأنواع المختلفة للحروق الكيميائية. تعرف على حروق الدرجة الثانية. تعرف على حروق الدرجة الثالثة وهو النوع الأسوأ والذي يستمرّ التلف الذي يسببه لفترة أطول.

document: هناك نوعان مختلفان من الحروق الكيميائية، فبعض الحروق يكون قلوي الطابع مثل حروق محاليل السماد ومنظفات الأنابيب والأمونيا والبطاريات وهي حروق خطيرة.  على الرغم من السمعة السيئة للأحماض وحروق الأحماض مثل حروق الهيدروكلورايد أو السلفوريك، إلا أنها أقل سمية من الحروق القلوية. هناك نوعان من حروق الدرجة الثانية: النوع الأول نوع سطحي يتميز باحمرار وتلف الطبقة العلوية من الجلد بالكامل وجزء من الطبقة الثانية ويتسبب في ظهور بثور ويتميز بوجود ألم، وهو علامة جيدة. يتميز الجرح السطحي بالاحمرار الشديد وقد يصاحبه نزيف. في العادة ما تشفى تلك الجروح في غضون أسبوعين دون تكون ندبة.   قد تعاني أيضًا من حروق كيميائية عميقة من الدرجة الثانية. يكون التلف في ذلك النوع متجاوزًا لطبقات البشرة ولن يكون هناك احمرار ولكن ستظهر بعض الأجزاء باللون الأبيض مما يشير إلى وجود تلف في الأوعية الدموية واختلال في الدورة الدموية لتلك المنطقة ولن يكون هناك ألم لأن النهايات العصبية أيضًا قد تلفت. قد يكون أو لا يكون هناك بعض البثور، ويستغرق الشفاء من تلك الحروق أكثر من أسبوعين وغالبًا ما تترك ندبة خلفها. إذا كان هناك حرق عميق من الدرجة الثانية فوق أحد المفاصل، فقد تؤثر الندبة التي يخلفها الجرح على حركة المفصل المتصل بها. تصيب تلك الحروق طبقتي الجلد العلوية والسفلية مثل الأنواع الأخرى، لكنها تمتد أعمق من ذلك لتصل إلى النسيج تحت الجلد! تبدو تلك الحروق كأن لها مظهر الجلود نتيجة التلف الذي تحدثه وتتطلب تدخلًا جراحيًا لكي تشفى.  قد تتطلب تلك الحروق عملية كشط للأنسجة الميتة وربما تتطلب ترقيع جراحي للجلد.

english_section_name: Learning About Chemical Burn Types

summary: إذا كان الحرق قويًا، اطلب المساعدة الطبية. اتصل بمركز مكافحة السموم. احصل على علاج للحروق المتقدمة. ابحث عن علاج عاجل لحروق العين الكيميائية. استمر في مراقبة نفسك.

document: إذا تعرضت لحرق كيميائي فعليك أن تبحث عن المساعدة الطبية المتخصصة. يمكنك أن تتصل بالطوارئ إذا كان المصاب يعاني من أي من الأعراض التالية:   شحوب البشرة. الإغماء. قصر النفس. الحروق الكبيرة التي تغطي مساحة واسعة من الجلد (قطرها 8 سم أو أكثر). الحروق حول القدم أو الوجه أو العين أو اليد أو الحوض أو المؤخرة أو أحد المفاصل الرئيسية. يمكنك بالإضافة إلى اختيار الاتصال بالطوارئ أن تتصل بمركز مكافحة السموم القريب منك إذا كنت تعتقد أن الحرق شدي، وإذا كنت تعرف المركب أو المادة التي أصابتك، فعليك أن تخبر المركز بذلك. قد يصف لك المختص بالرد على الاتصالات العلاج المناسب لحالتك، وإذا لم تكن تعرف ما هي المادة التي أصابتك، فلا زال بإمكانك أن تلجأ لمركز مكافحة السموم حيث يمكن أن يساعدك المختص بتلقي الاتصالات الطارئة في التعرف على نوع المادة التي أصابتك من خلال بعض الأسئلة.   إذا كان الحرق خطيرًا وذهبت إلى المستشفى قبل أن تتصل بمركز مكافحة السموم، فعليك أن تتأكد من وجود شخص مرافق معك لكي يتصل بالمركز أثناء تواجدك في المستشفى لكي يعرف ما عليك القيام به. سيعرف الطبيب المبادئ العامة للتعامل مع الجرح، لكن مركز مكافحة السموم سيقدم لك تعليمات محددة تناسب نوع الحرق والمادة التي تعرضت لها. المعلومات التي يمكن أن تحصل عليها من مركز السموم قيمة للغاية، فبعض المركبات يجب أن تظل معرضة للهواء والبعض الآخر تحتاج إلى غيار مغلق لحماية الحرق من الهواء. بعد أن تصل إلى المستشفى، ستتلقى علاجات متنوعة على حسب شدة الحالة التي تعاني منها، وإذا كان هناك بثور كبيرة أو أي منطقة تحتاج إلى كحت، فسوف تتلقى عقارًا لتخفيف الألم ثم يتم إجراء تنظيف لمكان الحرق، بينما قد تحتاج البثور الكبيرة إلى أن يتم فقعها طبيًا لتخفيف الألم، أما البثور الصغيرة فيمكن أن تترك.  سيتم تغطية الجرح بكريم السيلفادين باستخدام عصاة تنحية اللسان، ثم سيتم تغطية الجرح بشاش مقاس 4x4، لكي يحمي مكان الجرح ثم سيتم لف الشاش حول منطقة الجرح. تعد الحروق الكيميائية التي تصيب العين حروقًا بالغة الخطورة وعليك أن تتصل بالطوارئ فورًا وعليك أن تبدأ فورًا في محاولة غسل العين بكمية وفيرة من الماء لكي تخفف تركيز المادة الحارقة بقدر الإمكان، كما أن غسل العين قد يوقف عملية تكون ندبة دائمة على القرنية أو الملتحمة والتي قد تؤدي إلى فقد دائم في الإبصار.   تتطلب حروق العين الناتجة من الإصابة بالأحماض أو القلويات رعاية طبية عاجلة وإلا فقد تتعرض لفقدان دائم في الإبصار. في حالة حروق العين قد يتم تحويلك إلى طبيب العيون لكي يجري فحصًا على العين حتى يتعرف على مدى الضرر الذي لحق بها. أظهرت بعض الدراسات نتائجًا جيدة في حالات حروق العين بالأحماض عندما يتم غسلها سريعًا بالماء الوفير بعد الإصابة. إلى جانب ذلك، يمكن استخدام قطرات العين الستيرويدية وقطرات فيتامين سي والمضادات الحيوية الموضعية ووسائل مساعدة للعلاج. عليك أن تستمر في اتباع تعليمات الرعاية الطبية التي تلقيتها من مركز السموم أو الطوارئ لكي تتأكد من تجنب الإصابة بأي عدوى أو تعقيدات ثانوية، لكن حدوث المضاعفات أو العدوى يبقى احتمالًا، لذلك عليك أن تفحص نفسك باستمرار يوميًا لمراقبة ظهور أي من علامات العدوى مثل اتساع رقعة الاحمرار أو وجود صديد أو الحمى أو رشح أخضر. إذا ظهرت أي من تلك العلامات فعليك بالتوجه إلى الطوارئ فورًا.   تابع مع طبيبك أو مع متخصص السموم إذا كان ذلك ضروريًا. يمكن للجسم أن يمتص بعض المواد السامة بعد تلامسها مع الجلد، وبالتالي تنتقل سميتها إلى باقي الجسم؛ كذلك السموم التي يتم استنشاقها قد تتسبب في سمية عامة في الجسم وسمية موضعية في الرئة، وبعض السموم المستنشقة قد تكون قاتلة.   إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو تخضع لعلاج كيماوي أو ستيرويدي أو إذا كان جهازك المناعي ضعيفًا لأي سبب، فهذه العوامل تزيد من احتمالية العدوى ويجب في أي من تلك الحالات أن تكون أكثر حرصًا وأدق في مراقبة علامات الالتهاب. عليك أن تفحص الجرح يوميًا وعليك أن تغسله وتغير ضمادته. يبدأ الجلد في التقشر وإعادة النمو من جديد في فترة تتراوح ما بين 10 إلى 14 يوم، على حسب نوع الحرق.

english_section_name: Seeking Medical Attention

summary: أخرج المريض من دائرة التعرض للمادة الكيميائية. أزل أي قطع ملابس أو حليّ حول منطقة الحرق. اغسل الحرق جيدًا. ضع شاش نظيف ومعقم. تناول أحد العقاقير المسكنة التي لا تحتاج إلى وصفة طبيب. احصل على حقنة تيتانوس.

document: إذا كانت المادة الكيميائية لا زالت قريبة من المريض، فعليك أن تتأكد من إبعاده عن منطقة التعرض لها. على سبيل المثال إذا كان هناك أبخرة سامة تتصاعد من المادة الكيميائية في غرفة ما، فعليك أن تنقل المريض لغرفة أخرى أو لخارج المنزل.   خذ حذرك دائمًا واحم نفسك عندما تقبل على مساعدة شخص آخر حتى لا تصاب أنت أيضًا. على سبيل المثال: عليك ارتداء قفاز وقناع ونظارة حماية وأكمام طويلة أو غيرها من التدابير الاحترازية لكي تحمي نفسك. إذا كان هناك أي بقايا من مواد كيميائية جافة على سطح جلد المريض، ابدأ بإزالتها باستخدام فرشاة قبل أن تبدأ في غسل المنطقة. إذا كان المريض مرتديًا لأي ملابس أو حليّ ملوثة بالمادة الكيميائية أو إذا كانت تلك الملابس أو الحلي تعيق وصولك إلى المنطقة المصابة، فعليك أن تزيل تلك المعوقات قبل أن تبدأ في العلاج.  لا تترك تلك الملابس أو الحليّ الملوثة حتى لا تستمر الأضرار، كما أن إزالتها تساعدك على الوصول بشكل جيد لمكان الإصابة حتى تتمكن من إزالة أي مواد جافة وغسل المكان بالماء وعلاجه جيدًا. إذا أصبت بحرق كيميائي، فعليك أن تحاول تخفيف المادة الكيميائية أولًا وهذا أفضل ما يمكنك أن تفعله لكي تبدأ في العلاج فورًا.  لكي تفعل ذلك، اغسل الحرق والمنطقة المحيطة به بالماء البارد الوفير ودع الماء يجري فوق الحرق لمدة 10 دقائق أو أكثر.   لا تغسل الحرق على الجلد بتيار ماء ذي ضغط عالي لأن ضغط الماء العالي قد يدفع المواد الكيميائية الضارة إلى داخل الأنسجة ويزيد الأمر سوءًا. اكتف فقط بغسل الحرق بتيار ماء معتدل لفترة طويلة من الوقت. بعض الحروق الكيميائية لا يجب علاجها بالغسل فورًا، بما في ذلك حروق الجير والمعادن العنصرية والفينول لأن خلط تلك المواد بالماء يؤدي إلى حدوث تفاعل كيميائي طارد للحرارة وإطلاق بعض المواد السامة كنتيجة ثانوية للتفاعل. بعد أن تنظف الحرق، يمكنك أن تغطه بغيار نظيف ومعقم باستخدام قطعة شاش لكي تحمي الجرح.  إذا كان الجرح مؤلمًا، يمكنك أن تضع كمادات باردة. لكي تفعل ذلك، بلل قطعة قماش نظيفة بالماء البارد وضعها فوق الجرح لكي تقلل الألم. لكي تساعد على تقليل الألم، يمكن للمريض أن يتناول أحد العقاقير المسكنة مثل الأيبروفين أو الأسيتامينوفين،  إلا أن تلك العقاقير قد لا تتمكن من تسكين الألم إذا كان شديدًا وقد تحتاج إلى وصفة طبيب لكي تحصل على مسكنات أقوى.  إذا كان الحرق يتسبب في ألم شديد، ابحث عن المساعدة الطبية المتخصصة فورًا. ينصح في حالات الحروق أن يتم حقن المصاب بمصل التيتانوس (سواء المصل الأساسي أو المصل التنشيطي)، فإذا كان المصاب قد تلقى مصل التيتانوس منذ عشر سنوات أو أكثر، فهذا يعني أنه بحاجة إلى جرعة تنشيطية من مصل التيتانوس.

english_section_name: Treating a Chemical Burn


summary: انضح بالثقة. اجمع الدعم من أصدقائك. تعلم الدفاع عن نفسك. . ضع في اعتبارك حضور بعض صفوف الدفاع عن النفس.  آمن بنفسك تجنب المتنمر قدر إمكانك. لا تنحدر لمستوى المتنمر. لا تُرِ المتنمر أنك تبالي. أخبر أحد الراشدين أو رموز السلطة. لا تلم نفسك أبدًا.

document: الثقة بالنفس هي أكبر أعداء المتنمر. يمكنك العمل على تطوير ثقتك الداخلية وكذلك إظهار الثقة حتى لو لم تكن حقيقية في البداية إذا أردت منع المتنمر من الظن بأنك هدفٌ سهل. قف منتصبًا وتواصل مع الناس بالعيون وابدُ سعيدًا لوجودك حيث أنت وتجنب الانحناء أو النظر للأرض. ابدُ منخرطًا وسعيدًا عند التحدث إلى الآخرين وامشِ إلى الصف وكأنك ذاهبٌ لغايتك لا كأنك تجر قدميك. رغم أن تطوير الثقة الحقيقية بالنفس قد يستغرق وقتًا طويلًا، إلا أن بذل الجهد قد يضعك على الطريق الصحيح لتقليل تعرضك للتنمر.  انظر لنفسك في المرآة. تفقد لغة جسدك واحرص أن تكون منفتحة وإيجابية. قد لا يساعدك التأنق البالغ على الشعور بالثقة بالنفس، لكن استغراق بعض الوقت لتنسيق مظهرك وإظهار اهتمامك بشكلك سيقلل احتمالات تعرضك للتنمر. يجعلك الحفاظ على العادات الصحية الجيدة تشعر بشعور أفضل حيال نفسك والذي بدوره يرفع ثقتك بنفسك. هذا وقت تلقي الدعم من الأصدقاء إذا كانت لديك مجموعة منهم أو حتى صديقٌ أو اثنين. يمكنك إخبارهم بما يجري والحرص بعدها على البقاء معهم في أي مواقف خطرة. احرص ألا تكون وحدك وأن تمشي مع صديق واحد على الأقل إذا كنت تعرف أن المتنمر على الأرجح سيتعرض لك في هذا الوقت سواءً كان في البهو أو عند مشيك عائدًا للمنزل حتى تقل احتمالات تعرضه لك. وإذا كان لديك صديقٌ أكبر سنًا أو حتى كان أحد أشقائك معك في المدرسة فيمكنك المشي معه، فهذا أيضًا سيخيف المتنمر.  لسوء الحظ يحب المتنمرون اصطياد من لا يملكون الكثير من الأصدقاء. اعلم أنك لست وحدك إذا وجدت هذا الأمر ينطبق عليك وحاول العمل على  تطوير صداقات مع الناس أو على الأقل معرفة القليل من المعارف. مجرد وجود شخص تجلس معه في الكافيتيرا أو تمشي معه في البهو سيقلل تعرضك للحصار. سيكون إظهار الثقة والوقوف مرفوع الهامة والنظر بقوة في العيون وقول "توقف" أو "دعني وشأني" أفضل رهاناتك إذا اعترضك المتنمر وقال أشياء جارحة. يمكن لمجرد قول شيء بسيط ومن ثم التحرك أن يظهر أنك لن تسمح للمتنمر بالتقليل منك وأنك تعتزم الدفاع عن نفسك. قد يجعل هذا المتنمر يظن أنك لست هدفًا جيدًا لأنك بالغ القوة.   بالطبع يجب أن تكون قراءتك للموقف جيدة. قد يكون التراجع والابتعاد عن المتنمر بأقصى سرعة ممكنة أفضل رهاناتك إذا شعرت أنك في موقف خطر أو يشكل تهديدًا. يمكنك أن تحاول تجاهل المتنمر إذا استمر بإزعاجك ولم ينجح أمرك له بالتوقف ووقوفك بفخر. سيصاب المتنمر بالضجر على الأرجح أو ينسحب بسرعة بالغة إذا مررت بجانبه فحسب وكأنك لا تراه وتصرفت وكأن كلماته لا تؤثر عليك. لن يرى جدوى من تنمره عليك إذا لم يجد رد فعل منك. توقف عن العيش في خوف. ستمضي كل حياتك شاعرًا بالخوف من جميع الأشياء التي قد تحدث إذا أمضيت يومك تفكر في شتى الطرق التي قد تتعرض بها للتنمر، بدءًا من محاصرتك في الكافيتيريا إلى الضحك منك في الصف. بالطبع يفضل أن تكون على حذر وأن تستعد لأي شيء حين يضايقك المتنمر، لكن عليك أن تحاول تصور العائد الإيجابي حين تفكر في أي مواقف سلبية يمكن أن تحدث في حضوره.  ستزداد احتمالات تحقيقك لما تريد إذا تصورت النتائج بعد المواجهة مع المتنمر. رغم أنك يجب ألا تبدأ بقتال المتنمر القادم نحوك وأن تلجأ للعنف فقط إذا لم يتح لك خيارٌ آخر لكن يفيدك أخذ بضعة صفوف في الدفاع عن النفس -كالكاراتيه- ليس في تعلم الدفاع عن نفسك فقط ولكن في اكتساب الثقة التي تحتاجها لمواجهة المتنمر. ستجعلك مجرد معرفتك بأنك تستطيع القتال حين يتعرض لك المتنمر أكثر ثقة بنفسك حين تواجهه، كما ستزداد ثقتك بقوتك.  كذلك يمكنك أن تضع في اعتبارك التسجيل في رياضة بعد المدرسة إذا لم تكن صفوف الدفاع عن النفس ملائمة لقدراتك. يمكن لأي رياضة أن تساعدك على اكتساب اللياقة، وحتى أنك قد تكتسب بضعة أصدقاء منها. . ستقل احتمالات تعرض المتنمرين لك إذا عرفت من أنت وآمنت بنفسك. ليس عليك أن تفكر في أنك أعظم شخص في العالم، لكن منح الأولوية لنفسك ومعرفة أهدافك واحتياجاتك الهامة قد يؤثران كثيرًا في مساعدتك على تجنب المتنمرين. ستقل قدرة المتنمر على إهانتك إذا اعتقدت بأنك شخصٌ حكيمٌ وطيب القلب ومثيرٌ للاهتمام.  لا يحب المتنمرون التحدي ولهذا يختارون الضعاف. لن يرغبوا في بذل جهد لمحاولة إشعارك بشعور سيء حيال نفسك إذا رأوك وأوحيت لهم أن يفكروا "هذا شخصٌ يبدو سعيدًا جدًا بنفسه"، أما إذا ظنوا "هذا الفتى بائسٌ من الأصل" فسيرغبون في التقدم نحوك. قد تبدو هذه نقطة واضحة، لكن إحدى الطرق التي يمكنك منع تعرضك للتنمر بها هي تجنب الأماكن المحتملة لوجود المتنمر. اجلس في بقعة جديدة من الكافيتيرا وخذ مسارًا جديدًا إلى الصف أو البيت. افعل ما يمكنك فعله لتبتعد عن ذاك الشخص قدر الإمكان. رغم أنك يجب ألا تغير كل حياتك وخططك لمجرد تجنب هذا الشخص، لكن تجنب المتنمر سيصيبه بالضجر ويمنعه من بذل الجهد لمضايقتك.  هذه استراتيجية جيدة على المدى القصير، لكن على المدى الطويل عليك اتخاذ إجراءات أقوى لمنع التنمر. بالطبع سيغريك أن ترد على المتنمر بحقارة إذا كان يتصرف معك هكذا وكان يطلق عليك الألقاب أو يحاول إهانتك على الملأ، لكن إذا أردت إيقافه بالفعل فلا يمكنك الانحدار لمستواه. ستصعّد الموقف وتفاقم سوءه على نفسك إذا أطلقت عليه ألقابًا أو حاولت الدخول في قتال غير مبرر أو تورطت في الحقارة العامة. ما من شيء أكثر إحباطًا للمتنمر من الشخص الذي لا يرد أو يطلق عليه الألقاب أو يظهر اهتمامه على الإطلاق. ستمنح المتنمر ما يريده تمامًا إذا أضفت الحطب للنار. إن هدف المتنمر هو جعلك تبكي وتشعر أنك لا قيمة لك. بالتأكيد قد تكون الأمور التي يقولها جارحة وقد تملؤك بالشك في ذاتك، لكنك يجب أن تريه ألا شيء مما يقوله يؤثر بك. سيتشجع على الاستمرار في الأمر إذا قال شيئًا وضيعًا وبدا عليك الانزعاج، لكن إذا أطلق عليك ألقابًا وإذا لم تبالي وتصرفت كأنك في أقصى حالات التجاهل فمن المستبعد أن يستمر في مضايقتك.  بالطبع قد يصعب كبت مشاعرك داخلك خاصة إذا كان المتنمر يؤذيك حقًا. حاول فقط أن تظل هادئًا وتتنفس وتعد حتى عشرة أو تفعل ما يمكنك فعله حتى لا تسمح لكلماته بإيذائك. حاول أن تبكي في مكان منعزل إذا شعرت بالرغبة في ذلك وحافظ على برودك في حضور المتنمر على الأقل. قد يبدو هذا صعبًا، لكن حاول ألا تسمح لكلام المتنمر بالنيل منك أو جعلك تظن أنك تعاني خطبًا ما. تذكر أن المتنمر شخصٌ وضيعٌ يسعد بإيذاء الآخرين، لمَ عليك أن تصدق أي شيء يقوله؟ يخاف الكثيرون من إخبار الراشدين أو المعلمين أو ممثلي السلطة الآخرين عن التنمر لظنهم أن هذا سيظهرهم بمظهر الجبناء ويزيد غضب المتنمرين، لكن إذا أردت منع التنمر حقًا فلا يجب أن تخاف من اتخاذ هذه الإجراءات الحاسمة عند الضرورة. لا يكون الوقت غير مناسب أبدًا لإخبار الوالدين أو معلميك أو أي شخص آخر في مدرستك أو مجتمعك إذا خرج التنمر عن السيطرة أو حتى مررت بتجربة واحدة مريعة مع المتنمر.  سيكون لدى الراشدين فكرة عن كيفية التعامل مع الموقف. حتى أنك قد تضطر للاتصال بالسلطات القانونية المحلية إذا خرج التنمر عن السيطرة ويمكن أن يكون الراشد عونًا كبيرًا في التعامل مع الموقف. لا تفكر أبدًا عند تعرضك للتنمر أنه ذنبك لأنك تعاني خطبًا ما. عادة ما يكون المتنمرون قساة وغير عقلانيين يعانون ضعف تقدير الذات ويحاولون أن يراودهم شعورٌ أفضل حيال أنفسهم بالتقليل من الآخرين. إنهم لا يتصرفون بعقلانية وإذا بدأ أحدهم بمضايقتك فليست غلطتك أبدًا. لا تقسُ على نفسك وتفكر أنه كان يمكن تجنب الموقف إذا بدوت بشكل مختلف أو ارتديت ثيابًا مختلفة. من المهم أن تهدأ وتفكر بإيجابية وتتجنب لوم نفسك إذا تعرضت للتنمر وأردت الخروج من الموقف في أقرب وقت ممكن. ستزداد احتمالات استهداف المتنمر لك إذا قسوت على نفسك بشأن تعرضك للتنمر، لكن عليك أن تفكر وتتصرف على أنك لا تستحق أن تعامل بهذه الطريقة.

english_section_name: Preventing Bullying in School

summary: لا ترد. احظر المتنمر. احفظ الدليل. استخدم المزيد من إعدادات الخصوصية. فكر فيما تنشره. أبلغ عن الشخص لمزود الخدمة. أبلغ عن الشخص للراشدين.

document: قد يسهل التعارك وإخبار المتنمر الإلكتروني أن يبتعد والبدء بإطلاق الألقاب عليه إذا تواصل معك وقال تعليقات بغيضة أو حقيرة أو انتحل شخصيتك أو حاول مضايقتك على الإنترنت في العموم، لكن حقيقة الأمر هي أنك كلما شاركت في التنمر زاد ظنه بأنه ينال منك وزادت احتمالات استمراره بمضايقتك.  يمكنك أن تقول شيئًا مثل "من فضلك دعني وشأني" لكن لا تتحدث إليه أكثر من ذلك. يمكنك أن تقول له "سأحتفظ بهذه المحادثة كدليل" لتشجعه على التوقف عن مضايقتك. وكذلك يفضل أن تتجنب التحدث إليه إطلاقًا. الأرجح أن يستمر المتنمر في مضايقتك إذا رأى لديه القدرة على ذلك كما في الحياة الحقيقية. احرص على حظر المتنمر من حسابك حتى لا تتلقى منه أي رسائل سواءً كنت على الفيسبوك أو جي شات أو غيرها من صور الرسائل الفورية، كما قد تظهر له مخفيًا حسب البرامج التي تستخدمها. سيستسلم غالبًا ويتخلى عن محاولة الوصول إليك حين تحظره تمامًا من التحدث إليك.  يرسل الحظر رسالة أقوى من الاشتراك معه في التنمر. سيرى المتنمر أنك جادٌ في رغبتك أن تترك وشأنك. لا تحذف الدليل إذا أرسل لك المتنمر محادثات جارحة أو منشورات أو بريد إلكتروني واحفظه تحسبًا لحالة قررت الاتصال بمزود الخدمة أو التحدث إلى أحد الراشدين أو مدير المدرسة. سيمنحك وجود تسجيل مكتوب لسلوك المتنمر الدليل الذي تحتاجه لوضعه في مأزق. احفظه في مكان ما أو اطبعه واحرص أن يكون الدليل متاحًا حين تحتاجه. ستكون كلمتك أمام كلمة المتنمر إذا لم تحفظ الدليل والأرجح أنه سينكر إجراؤه لأي تواصل إلكتروني معك.  مجرد حفظ الدليل على التنمر والاحتفاظ به سيقويك حتى إذا لم تقرر استخدامه. يمكنك رفع إعدادات الخصوصية إذا أردت تقليل احتمالات تعرضك للتنمر في المقام الأول سواءً كنت تستخدم فيسبوك أو تويتر أو حسابًا آخر على الإنترنت. يمكن للحد من قدرة الأشخاص على الولوج لصورك والأشياء التي تنشرها أن يساعد في تجنب من يفتشون صفحتك الشخصية بحثًا عن شيء يضحكهم أو يستغلونه.  ومع ذلك عليك الاحتراس بشأن من تقبل صداقاتهم على الشبكات الاجتماعية على الإنترنت. سينتهي المطاف بإلقاء ذلك الشخص تعليقات سخيفة على الأرجح إذا قبلت كل راغب في صداقتك على الفيسبوك دون معرفة الكثير عنه. بالطبع ليس الذنب ذنبك إذا تعرضت للتنمر الواقعي أو الإلكتروني لكن لا زال عليك أن تفكر في التعليقات التي تنشرها ومن يمكنه رؤيتها. قد تفتح على نفسك باب التنمر لما تقوله إذا نشرت شيئًا مثيرًا للجدل أو من المرجح أن يضايق الكثيرين. رغم أن معظم التنمر لا يحدث نتيجة التعليقات المنشورة لكن إذا أردت اتباع قاعدة الوقاية خيرٌ من العلاج فعليك تجنب نشر أي شيء يرجح أن يثير غضب الكثير من الناس. يمكنك التواصل مع مزودي الخدمة لحظر الشخص منها إذا كان عدوانيًا معك أو بذيئًا أو يضايقك فحسب. سيواجه الشخص إحراج حظره من حسابه وسيضطر لتفسير السبب إذا تواصلت مع إدارة الفيسبوك وأبلغت عن التنمر. يمكن للإبلاغ عن الشخص أن يظهر مدى جديتك وسيجعله يتراجع على الأرجح. لا يمكنك الاستمرار في تجاهل الشخص إذا خرج التنمر عن الحد وكان الشخص يزعجك بانتظام بتعليقات غاضبة وحاقدة وحقيرة وجارحة. سيكون وقت التحدث إلى أحد الراشدين أو رموز السلطة في المدرسة عن الحادث قد حان إذا شعرت أنك قد جربت كل شيء أو أنك لا تستطيع مواجهة هذا وحدك لمنع هذا الوضع. لا يكون الوقت مبكرًا أبدًا على إبلاغ الراشدين، ويجب ألا تفكر أبدًا أنك جبانٌ لاتخاذك هذه الخطوة. يتطلب الدفاع عن نفسك وقول شيء لمنع هذا الوضع شجاعة حقيقية في الواقع.

english_section_name: Preventing Cyberbullying


summary: ابق مشغولًا. تجنّب البحث على الانترنت. خصص وقت للقلق. ابق مع طبيب واحد رئيسي بارع. ابق صحيًا. قم بزيادة السلوكيات التي تتجنبها بالتدريج.

document: إذا كنت عرضة لتوهم المرض، لا تعط لنفسك وقت للتفكير فيما كنت تعاني من مرض خطير أم لا. بدلًا من ذلك، حافظ على انشغال عقلك بالمهام والأهداف التي تضعها لنفسك. أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص المشغولين يشعرون بساعدة أكثر من نظرائهم من الغير مشغولين.إذا كان لديك مشكلة في البقاء مشغولًا يمكنك:  التبرع بوقتك للمؤسسات الخيرية. البدء في هواية جديدة كالرسم أو الخياطة, العب ألعاب كمبيوتر أو شاهد حلقة من برنامجك التلفزيوني المفضل. خذ وظيفة إضافية بدوام جزئي. التحقق من أعراضك على الانترنت لن يقوم بشيء سوى تعزيز مخاوفك وجعلك أكثر خوفًا. الأعراض عادًة ما تكون غير محددة أبدًا وقد تعني عددًا من الأشياء؛ عادًة، أكثر أسباب الأعراض شيوعًا لأي كانت الأعراض التي تعاني منها ستكون ما تعاني منه، لأن ذلك هو المرجح إذا قمنا بإحصائية. لكن، إذا قضيت الوقت على الانترنت بحثًا عن كل ألم رأس بسيط تشعر به هذا يعني أنك قد تصل إلى استنتاجات خاطئة.  كمثال، هناك عدد من أسباب الصداع، أغلبها غير ضار. لكن، إذا قرأت عن أورام المخ والصداع ستقوم بتخويف نفسك فقط. مرة أخرى، فرص أن يكون سبب صداعك هو ورم المخ ضعيفة جدًا. لا تحاول “عدم” التفكير في الأمر. كلما حاولت ألا تفكر في شيء ما، كلما فكّرت فيه. بدلًا من ذلك، حدد 30 دقيقة كل يوم، عندما تكون في حالة نفسي جيدة ومسترخي إلى حد كبير، للمرور على كل أعراضك وتحليل كل الاحتمالات المنطقية والغير منطقية. قد تحتاج إلى تغيير الوقت لفترة للبحث عن أفضل خيار لك. كمثال، قد يكون من الأفضل لك أن تقلق في الصباح حتى تكمل يومك. أو، قد تتراكم أفكارك المقلقة على مدار اليوم وتجد الراحة في جعل التفكير في الأمور المقلقة في نهاية اليوم. تغيير الأطباء بشكل متكرر سيجلب لك تشخيصات مختلفة، بجانب اختبارات مختلفة، وتقييم مختلف.بدلًا من ذلك، ابحث عن طبيب يمكنك الوثوق به، له سجل جيد مع الأصدقاء والعائلة أو حاصل على تقييم رائع على الانترنت.  معرفة ما تميل إلى الخوف منه عندما تكون مريضًا أو مصابًا مفيدًا بالنسبة لطبيبك، سواءًا كانت المخاوف حقيقية أو أنك تصدق أنها حقيقية. اسأل طبيبك الرئيسي عن ما إذا يجب أن يتم تحويلك إلى طبيب مختص بدلًا من البحث عن واحد بمفردك. غالبًا طبيبك يكون مدربًا جيدًا ليحدد ما إذا كانت زيارة الاختصاصي مبررة.  حدد مواعيد مع طبيبك الرئيسي حسب الحاجة. تأكد من شرح أعراضك ومخاوفك واسأل ما إذا كان تحديد الموعد من عدمه مفيدًا. لا تعط نفسك أسبابًا لتفكر أنك قد تكون مريضًا أو قد تصاب بالمرض في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك نمط حياة غير صحي قد تشعر بالسوء أكثر وقد تسيء تفسير هذه المشاعر بأنها مشكلة صحية خطيرة. لذا، عامل جسمك بشكل جيد عن طريق:  الحصول على قسط كافي من النوم 7-9 ساعات، أو أي كانت المدة التي تحتاجها للشعور بالراحة التامة.  ممارسة الرياضة بشكل وفير، السعي إلى 30 دقيقة في اليوم على الأقل عدة مرات اسبوعيًا.  تناول حمية غذائية متوازنة تتضمن الفواكه والخضروات، الخبز، المعكرونة، أو البطاطس، البروتينات مثل اللحوم، السمك، البيض، أو الفول، بعض منتجات الحليب، وكميات قليلة من الأطعمة الغنية بالدهون و/أو السكر.  تجنّب العادات الصحية السيئة مثل الإفراط  في شرب الكحول أو الكافيين.  حاول ألا تشرب أكثر من 6 كؤوس من النبيذ في الاسبوع وحاول أن توزّع هذا العدد على الاسبوع بشكل متساوي.  حاول ألا تشرب أكثر من أربعة أكواب من القهوة يوميًا.    تجنّب التدخين أيضًا، وهي عادة غير صحية بالمرة.< قد تتجنب بعض السلوكيات لأنك تعتقد أنها ستسبب لك المرض أو الموت. كمثال، إذا كنت تقلق بشدة من النوبات القلبية، قد تجد نفسك تتجنب الرياضة وممارسة الجنس. للتغلب على قلقك من المرض، قد يساعدك أن تزيد الاشتراك في مثل هذه السلوكيات التي تتجنبها بشكل تدريجي. عندما تشترك في هذه السلوكيات ولا تعاني من أي عواقب سلبية، قد يساعد ذلك في أن تتعلم أنه لا يوجد شيء مخيف في الأمر. عن طريق البدء بالتدريج، تواجه خطر صغير في البداية، حتى لا تبدو لك المهمة شاقة. كمثال، إذا كنت تخاف من الرياضة لأنك تظن أنها ستسبب لك نوبة قلبية، يمكنك البدء بالذهاب في نزهة خفيفة. في اليوم التالي يمكنك الذهاب في نزهة أسرع. في اليوم التالي يمكنك الركض لمدة 3 دقائق. اليوم التالي يمكنك الركض بسرعة أكبر بشكل معقول لمدة 5 دقائق، إلخ.

english_section_name: Changing Your Behavior

summary: الجأ إلى العلاج النفسي. تحقق من معتقداتك. علّم نفسك عن أحاسيس الجسم العادية. قلّل التحقق من الأحاسيس. توقف عن البحث عن الطمأنة. جرّب الاسترخاء التدريجي للعضلات. جرّب الأدوية.

document: احصل على علاج من مختص طب نفسي مؤهل لمساعدتك في التغلب على مشاكلك. الأشخاص الذين يعانون من توهم المرض عادًة ما يكون لديهم مشاكل كامنة كمشاكل القلق أو الاكتئاب، الذي إذا تم علاجه، قد يساعد الفرد على تخطي خوفه من المرض.يمكن للمعالج النفسي أن يساعدك في تحديد سبب خوفك والعمل عليها في بيئة آمنة.  لإيجاد معالج نفسي مؤهل جرب هذا الموقع: http://locator.apa.org/  يمكن للمعالج أن يساعدك باستخدام عدة طرق علاجية، كالعلاج السلوكي المعرفي. أحد أسباب توهم المرض هو الفهم الخاطئ لكيفية عمل أحاسيس الجسم و/أو كيفية عمل إشارات الألم. هذا الفهم الخاطئ، أو قلة المعرفة، يمكن أن يدفع الناس إلى سوء فهم إشارات الجسم والاعتقاد أنها أكثر خطورة مما هي عليه في الواقع. لذا، اسأل نفسك عما تعلمته عن الجسم والمخ في تعليمك. إذا لم تكن قد تعلمت الكثير كجزء من تعليمك بعد، أحد طرق التغلب على توهم المرض هي تعلم أحاسيس الجسم الأساسية. علّم نفسك عن أحاسيس الجسم التي تحدث باعتيادية حتى لا تخف من أن تمرض بشدة عندما تختبرها. قد يكون الأمر مفيدًا أن تسأل الأصدقاء والأحباء عن نوع التجارب التي يشعرون بها أحيانًا.   كمثال، يمكن أن تسأل أصدقائك ما إذا كانوا قد شعروا بخفقان القلب(خفقان القلب السريع يشبه شعور تخطي القلب لنبضة). غالبًا ما ستجد أن العديد من أصدقائك وأحبائك اختبروا ذلك مسبقًا، لأن خفقان القلب هو أمر شائع.  بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تستخدم هذا المصدر، الذي يريك أنواع المشاعر التي يختبرها الناس عادًة عندما يشعرون بمشاعر مختلفة: http://www.pnas.org/content/111/2/646.full قد تجد نفسك تفكر كثيرًا في أحاسيس جسمك للتوصل إلى مرض ما. اصنع خطة اسبوعية طويلة لتقليل عدد المرات التي تسمح لنفسك فيها بالتحقق بشكل متدرج حتى عندما تصل إلى نهاية الأسبوع تكون تتحقق من أحاسيسك مرتين أو أقل يوميًا. كمثال، في اليوم الأول، قد تدع نفسك تتحقق من أحاسيسك 30 مرة، في اليوم الثاني يمكنك تقليلها إلى 22 مرة، في اليوم الثالث 14 مرة، واستمر في تقليل العدد حتى نهاية الأسبوع. إذا طلبت من أصدقائك وأهلك أن يقوموا بطمأنتك أنك لست مريضًا ولا يقلل ذلك من قلقك، قد يكون الخيار الأفضل هو التوقف عن المشاركة في هذا السلوك. ذلك لأنه يمكن أن يسبب ذلك نتائج عكسية ويجعلك تقلق بشكل أكبر.  هذا لأنك قد تطلب الطمأنة مرة تلو الأخرى كمحاولة للاستفادة منها كنوع من القلق المخفف، مما يجعل المخاوف تدور أكثر في عقلك. إذا كان أحبائك يسألونك دائمًا عن حالك وتحققهم منك بشكل دائم يعطّل محاولتك لإخراج القلق من المرض من عقلك، أخبرهم ذلك بلطف. يمكنك أن تقول “أنا أقدر كونك قلق بشأني وأنك مهتم لكني أحاول أن أقلل من التفكير في مخاوفي من المرض، لذا سيساعدني الأمر إذا قمت بالاطمئنان علي يوم واحد في الأسبوع.” طريقة فعالة لتقليل التوتر وتحسين الصحة هو تقنية تسمى بالاسترخاء التدريجي للعضلات. قد يساعدك ذلك في تقليل مستوى القلق بشكل عام، وقلقك من المرض بشكل خاص.  للقيام بالاسترخاء التدريجي للعضلات:  احتفظ جانبًا بـ15 دقيقة هادئة لنفسك. أغلق عينيك وارخ جسمك. ضع ضغطًا على مجموعة محددة من العضلات عن طريق شدّها/ضغطها لخمس ثوان أو أكثر. احذر من شدها بقوة حتى لا تؤذي نفسك. قم بإرخاء المجموعة العضلية أثناء الزفير. من المهم جدًا أن تركّز باهتمام على الفرق في الإحساس بين العضلات المشدودة والعضلات المرخية.. بعد البقاء في حالة الاسترخاء هذه لحوالي 15 ثانية، كرر العملية بأكملها مع مجموعات عضلية أخرى. رغم أن الأدوية لا يتم وصفها عادًة لمرضى توهم المرض، عادًة ما يكون توهم المرض مصحوبًا بالاكتئاب و/أو اضطرابات القلق، التي يمكن معالجتها بالأدوية. هذه الأدوية قد تقوم بتحسين أعراض توهم المرض بشكل غير مباشر.إذا كنت تفكر أنك قد تستفيد من معالجة الاكتئاب و/أو القلق، اشرح الأمر لطبيبك.  قد يقرر طبيبك أن يصف لك مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) لمساعدتك. تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء، التوقف عن، أو تغيير دواء ما.

english_section_name: Changing Your Thoughts


summary: اكتشف المزيد عن سيري. طور علاقتك مع سيري لمستوى أعلى. اطلب من سيري أن يُمثِّل. اطلب المساعدة. مرجع لأفلام الخيال العلمي. مرجع للثقافات الشعبية. إيجاد المزيد من المفاجآت.

document: لقد حصل هذا الروبوت الغامض على بعض الأسرار. لنرى ما إذا كان سيري سوف يتخلى عنها أم لا:   لماذا صنعتك شركة أبل يا سيري؟ هل أنت على قيد الحياة؟ هل أنت إنسان؟ ما هو جنسك؟ هل تؤمن بالله؟ لقد بدد سيري آمال الكثير من حاملي الأيفون، ولكن ربما تكون أنت سعيد الحظ:   أعتقد أننا سوف نصبح أصدقاء رائعين يا سيري. هل لديك (صديق/صديقة)؟ أحبك. هل ستتزوجني؟ تحدث بطريقة قذرة معي. سيخجل سيري بعض الشيء، لذلك عادة ما تحتاج لأن تسأله عدة مرات قبل أن يجيب عليك بإجابة مضحكة:   قل لي نكتة يا سيري. احكي لي قصة. غني لي أغنية. قل لي قصيدة. بالتأكيد، سوف يُخبرك سيري بمكان شراء الوقود أو كيف تتصل بصديق، كما يتمتع تطبيق سيري بالحكمة في تقديم المساعدة.   أقرضني بعض المال يا سيري. من أين يأتي الأطفال؟ ما هو أفضل هاتف؟ ما هو معنى الحياة؟ هل بابا نويل موجود؟ بالتأكيد، يعرف سيري الخيال العلمي الكلاسيكي، ولكن لا يمكن الوثوق به لأنه في الأصل إنسان آلي.   أتختار الحبة الزرقاء أم الحمراء؟ أطلقني لفوق، سكوتي. افتح باب ممر الكبسولة. قد تجد أنه يعرف كل أفكار الإنترنت، إذا كان إصدار سيري هو الأحدث.   ماذا يقول الثعلب يا سيري؟ Supercalifragilisticexpialidocious من الذي ترك الكلاب بالخارج؟ لدى سيري إجابات خاصة لبعض العبارات:   أنا سكران يا سيري. Do a barrel roll How much wood would a woodchuck chuck if a woodchuck could chuck wood? (هناك العديد من الإجابات المتاحة لهذا السؤال)  صباح الخير/مساء الخير "(في التوقيت الخطأ)" لماذا سيارات الإطفاء حمراء؟ هل تعرف ستيف جوبز؟ ما نتيجة قسمة 0 على 0؟ هل لديك أي حيوانات أليفة؟ ماذا ترتدي؟ أنا عاري. متى سينتهي العالم؟ ماذا ستفعل لاحقًا؟ ما هو أفضل نظام تشغيل؟ ما معنى الحياة؟ هل تتبع القوانين الثلاثة للإنسان الآلي؟ "(هناك العديد من الإجابات لهذا السؤال أيضًا)" ماهي البداية تقريبًا؟

english_section_name: Discovering Special Responses

summary: امنح نفسك اسم زائف. اسأل سيري عن اتجاهات سخيفة. اسأل سيري بعض الأسئلة السخيفة الأخرى. إهانة سيري.

document: "نادني من الان فصاعدًا بسيدي الرئيس" سيناديك سيري بهذا الاسم حتى تقوم بتغييره. سوف يحاول سيري تفسير معظم الأسئلة كأسئلة جدية لذلك من الممكن أن يعطيك نتائج سخيفة جدًا:   أين يمكنني أن أخبيء جسدي؟ أين يخفوا أسلحة الدمار الشامل؟ لترى ماذا سيفعل معها:   هل تُكلم محبوبتك يا سيري؟ ماهي نكهة الآيس كريم المفضلة لديك؟ هل هذا الزي يجعلني أبدو سمين؟ ما الذي يجب على أن أفعله في عيد الهالوين؟ إذا كنت تملك الشجاعة لفعل ذلك، حاول إهانة سيري. لا تتفاجأ إذا أصيب بالاستياء.

english_section_name: Messing Around


summary: تحمس لخططك لليوم. دع ضوء الشمس يدخل غرفتك. اشرب كوبًا كبيرًا من المياه. اغسل أسنانك اقرأ مقال أو أثنين. حرك جسمك. احصل على الفطور.

document: تذكر عندما كنت طفلًا صغيرًا تستيقظ سعيدًا ومبتهجًا وتقفز من السرير بمجرد فتح عينيك في الصباح لتبدأ بعمل الأنشطة الممتعة على مدار اليوم. من الصعب النهوض من السرير إذا كنت لا تتطلع للذهاب إلى المدرسة أو العمل، لكن إذا تذكرت الأشياء الجيدة التي ستحدث أثناء اليوم ستتمكن من النهوض سريعًا، لذلك حاول دائمًا التطلع إلى يوم رائع. جرب ذلك غدًا بمجرد الاستيقاظ من النوم وفكر في أفضل شيء سيحدث لك خلال اليوم وستجد أن قلبك يخفق متشوقًا لذلك الحدث. من السهل القيام بذلك في يوم عيد ميلادك أو العطلات، لكن سيكون من المهم أن تكون مبدعًا وتستيقظ بابتسامة على وجهك حتى لو كان ذلك في يوم ممطر. حتى لو لم يكن هناك حدث هام في ذلك اليوم، فكر في الأشياء البسيطة التي يمكن أن تجعلك سعيدًا مثل التنزه مع كلبك أو احتساء أول فنجان قهوة لك أو احتساء مشروب الشيكولاته. يمكنك أيضًا التفكير في إجراء مكالمة تليفونية لصديقك المفضل بعد العمل أو المرور لتناول وجبتك المفضلة أثناء طريقك للمنزل أو أي شيء آخر تفكر به عندما تستيقظ. إذا لم تكن غرفتك يصل إليها ضوء الشمس في النهار، فإنك تفقد أهم أسباب الاستيقاظ الطبيعية لأن عقلك يعرف أنه وقت الاستيقاظ عندما يدخل ضوء الشمس غرفتك. إذا كان لديك ستائر معتمة ولا تحصل على ضوء النهار، فستظل تشعر بالنعاس حتى تصبح بالخارج.  إذا كان لديك ستائر معتمة لحجب أضواء الشارع، حاول الحصول على ستائر بألوان محايدة حتى تحجب أضواء الشارع لكن تجعل غرفتك تضيء عندما تشرق الشمس. يمكنك أيضًا تجربة الاستيقاظ مبكرًا ومشاهدة شروق الشمس. سيعطيك ذلك بعض الوقت بمفردك في الصباح قبل بدء ضغوط اليوم. يمكنك مشاهدة شروق الشمس من النافذة أو التسكع بالخارج مبكرًا للحصول على بعض الاسترخاء. سيكون البقاء لمدة 8 ساعات بدون شرب مياه أثناء النوم كفيلًا بجعل جسمك جافًا مما يجعلك تشعر بالنعاس. ابدأ يومك بشرب كوب كبير من المياه لبدء يومك بشكل صحيح وستجد نفسك أكثر تيقظًا في خلال دقائق.  إذا كنت تريد الحصول على المياه بدون النهوض من الفراش، يمكنك ملء ترمس صغير بالماء والثلج في المساء ووضعه بجوارك وبذلك ستجد أن الثلج قد ذاب في الصباح ويمكنك الحصول على كوب من الماء البارد. اشرب المياه قبل الحصول على كوب قهوة أو شاي. اغسل وجهك بماء بارد ليساعد على خفض درجة حرارة جسمك ويخرجك من حالة الدفء والنعاس. بمعجون أسنان بالنعناع. ستساعدك رائحة النعناع على تحفيز الثلاثي التوائم (وهو العصب المسئول عن الشعور في الفم) مما يزيد من نشاط جسمك. سيكون القيام بغسل أسنانك بمعجون أسنان بالنعناع كأول شيء تقوم به فكرة رائعة لكن افعل ذلك قبل تناول أي طعام لأن غسل الأسنان بعد تناول الأطعمة ضارًا لأسنانك. إذا كنت لا تحب معجون أسنان النعناع، احتفظ بزجاجة من زيت النعناع أو بعض النعناع الطازج لاستنشاق رائحته. سيعطيك ذلك نفس تأثير استخدام معجون أسنان النعناع. ستكون تلك طريقة أخرى لتنشيط نفسك في الصباح. يمكنك قراءة بعض القصص المسلية أو مشاهدة بعض المقاطع المسلية لجعل نفسك مشغولًا بتعلم شيء جديد حتى لا تتذكر النعاس.  سيكون قراءة بريدك الإلكتروني أو بعض الكتب له نفس التأثير إذا كان المحتوى مسليًا. إذا قمت باختيار كتاب جيد، يمكنك جعله كتابًا خاصًا بالصباح لتقرأه كل صباح. يمكنك أيضًا الاستماع للراديو أو مشاهدة التلفاز. سيساعدك تغيير وضع جسمك من التسطح إلى الحركة على الاستيقاظ والنشاط. يمكنك القيام بالاستطالة كما تقوم الشخصيات الكرتونية عند النهوض من السرير، حيث ستساعد على جعلك أكثر تيقظًا. إذا كنت لا تفضل تلك الطريقة، إليك بعض الطرق الأخرى:  يمكنك المشي قليلًا للخارج. غسل الأطباق.  ترتيب فراشك وغرفتك. القيام بتمرين القفز jumping jacks. الركض في الجوار. ممارسة تمارين الكارديو مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة. من المتعارف عليه أن الفطار هو أهم وجبة لأن البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها في الصباح تبقي جسمك صحيًا وتساعدك على بدء يومك. دلل نفسك في الأيام التي لا تشعر بأنك تريد النهوض فيها واحصل على بعض الوقت لتناول كوب قهوة أو فاكهة أو أومليت بدلًا من تناول قطعة خبز سريعًا قبل الخروج.

english_section_name: Getting Energized in the Morning

summary: مارس التمارين الرياضية. انتبه لما تتناول بعد الساعة 8:00. ابق الإلكترونيات بعيدة عن غرفة النوم. التزم بجدول زمني محدد.

document: سيساعدك إرهاق نفسك خلال اليوم على النوم جيدًا والاسترخاء في المساء. إذا كنت قليل الحركة، سيساعدك هذا التغيير على إحداث فرق كبير. ابدأ بالمشي ل30 دقيقة قبل أو بعد العمل أو المدرسة. إذا استمتعت بذلك التمرين، جرب الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة. يمكنك أيضًا تدريب نفسك بالتدريج بالتعود على تلك العادات:  استخدم الدرج بدلًا من المصعد. توقف في محطة أبعد من المحطة المجاورة لمنزلك وامش المتبقي للمنزل. جرب ممارسة تدريب السبع دقائق لتدريب جميع عضلات جسمك كل صباح. يمكن أن يؤثر ما تأكل أو تشرب على نومك؛ لن يستطع جسمك الاسترخاء أثناء عملية هضم ما أكلت. حاول تناول عشاءك مبكرًا وتجنب تناول أي وجبة بعد الساعة السادسة لتحصل على نوم جيد. يمكن أن يؤثر تناول الكحوليات أيضًا على نومك. قد تشعر بالنعاس في البداية، لكنها ستمنعك من الاستغراق في النوم مما يجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي حتى لو نمت أكثر من 8 ساعات. إذا كنت تقوم بتفقد بريدك الإلكتروني وقراءة مقالات الأخبار حتى الوقت الذي تقوم فيه بغلق الأضواء، فقد يتسبب لك ذلك في تشويش تفكيرك بمهام اليوم التالي والمواضيع السياسية المثيرة للجدل في الوقت الذي يجب فيه تهدئة تفكيرك لقدوم موعد النوم. ساعد نفسك على الشعور بالهدوء والراحة بالابتعاد عن الإلكترونيات قبل موعد النوم.  اترك حاسبك الشخصي في غرفة أخرى أو على الأقل اغلقه بدلًا من تركه سهل الوصول إليه. إذا كنت مضطرًا لترك حاسبك الشخصي في الغرفة لأنك تستخدمه كمنبه للاستيقاظ، ضعه في الجهة الأخرى من الغرفة حتى تتمكن من سماعه.  اجعل غرفة نومك مكان هاديء ومريح. عن طريق ملءه بالوسائد والشموع والألوان الهادئة والروائح اللطيفة وابتعد عن أي شيء يصدر أصواتًا وله أسلاك. يساعد النوم في نفس الموعد كل ليلة والاستيقاظ في نفس الموعد كل صباح على الحصول على الراحة بشكل أفضل. إذا ظليت مستيقظًا حتى الثانية بعد منتصف الليل في نهاية الاسبوع واستيقظت في السادسة صباحًا في اليوم التالي، سيظل جسمك متعبًا طوال اليوم. حاول الالتزام بجدول زمني محدد حتى لا تفسد ساعة عقلك الداخلية. حاول تجنب الاستعانة بالمنبه للاستيقاظ إذا استطعت واترك ساعة عقلك الطبيعية تيقظك بدلًا من ذلك. سيساعدك الاستيقاظ بطريقة طبيعية على البقاء منتبهًا طوال اليوم لأنك لم تقم بإجبار جسمك على النهوض.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: احصل على مشهد مختلف. تناول البرتقال أو الجريب فروت. تناول شاي جنسنج الصيني. تجنب تناول الكافيين والسكريات في وقت متأخر من اليوم. استمع إلى موسيقى مبهجة. احصل على قيلولة قصيرة.

document: تجول بجوار مبنى مكتبك ولو لعشرة دقائق فقط، لتجعل نفسك في بيئة مختلفة قليلًا لتساعد عقلك على البقاء نشطًا. عندما تجد نفسك نعسًا، يمكنك أن تصبح أكثر إنتاجًا إذا حصلت على بعض الراحة.  كن حاسمًا في الحصول على بعض الراحة حتى لو كان لديك موعد محدد لإنهاء العمل، لأن العمل لمدة طويلة سيقلل من تركيزك. احصل على بعض الراحة كل 2-3 ساعات لتصبح أكثر إنتاجًا. اذهب للخارج إذا كنت تستطع فعل ذلك، حتى لو كان الجو ممطرًا أو باردًا. سيقوم التغيير في درجة الحرارة بصدم جسمك لينشط من خموله. قف وتجول في المكان باستمرار. عندما تظل جالسًا في مكانك لفترة طويلة، سيقل جريان الدورة الدموية مما يؤثر على حالة عقلك. تقوم رائحة الحمضيات بتعزيز هرمون السيروتونين الذي يجعلك إيجابيًا وفي حالة مزاجية جيدة. يعتبر تناول البرتقال أو الجريب فروت أو أي حمضيات أخرى طريقة جيدة لتجنب كسل الظهيرة. يمكنك عصر بعض الليمون في زجاجة الشرب الخاصة بك. الجنسنج هو عشب طبيعي منشط يحسن من وظائف المخ. يساعد تناول كوب من شاي الجنسنج أو تناول 100 ملي جرام من مستخرج عشب الجنسنج على تحسن التركيز كما يساعد المخ على الشعور بالانتعاش. استشر الطبيب قبل تناول أي مكملات. تجنب تناول الجنسنج إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم. قد ترغب في تناول القهوة أو البسكوت عندما تصبح الساعة 4:00، لكن سيتسبب الكافيين والسكر لك في نتائج عكسية بعد شعور مؤقت باليقظة. يمكنك تناول المياه أو الشاي بدلًا من القهوة وتناول وجبة خفيفة عالية البروتين مثل اللوز. قد تشعر أنك لا تريد القيام بذلك، لكن التجربة لن تضر. استمع إلى موسيقى صاخبة وستجد قدمك ورأسك يتحركان مع الموسيقى بلا سيطرة منك وستساعدك زيادة ضربات قلبك على استعادة نشاطك في وقت قليل.  يمكنك أيضًا قراءة مقال أو الاستماع إلى الإذاعة أو تعلم لغة جديدة أو فعل أي شيء يجعلك تتحمس وتستعيد تركيزك. استسلم لغلق عينيك بدلًا من المقاومة واحصل على قيلولة ل15-20 دقيقة وسيساعدك ذلك على الشعور باليقظة. قد تكون تحتاج إلى تلك القيلولة لتستكمل يومك بنشاط، خاصةً إن لم تكن قد نمت جيدًا الليلة السابقة.

english_section_name: Perking Up Midday