summary: سخني الفرن على درجة حرارة 175 درجة مئوية. جففي قطع لحم الضأن. جهزي المقلاة. قومي بطهي قطع اللحم على دفعتين. أضيفي كوبًا من عصير العنب إلى المقلاة. قومي بتتبيل قطع اللحم. قومي بشوي لحم الضأن لمدة 1.5-2 ساعة. انقلي اللحم إلى لوح التقطيع. حضري سائل الشوي من صينية الشوي. غلفي اللحم بسائل الشوي. أضيفي اللحم وصلصة الطحينة والكرنب إلى الخبز المسطح.

document: تأكدي أنك وضعت الرف في منتصف الفرن حتى ينضج اللحم تمامًا. استخدمي مناديل ورقية لتجفيف اللحم من بعض الرطوبة قبل البدء في طهيه. سخني الزيت في مقلاة مقاس 30 سم على حرارة متوسطة-عالية. ضعي الدفعة الأولى من اللحم الضأن على المقلاة وانتظري حتى يتحمر من الجهة وهو الأمر الذي يستغرق حوالي دقيقتين ثم اقلبيه على الجهة الأخرى واستمري في طهيه حتى ينضج بالتساوي على الجانبين. قد تحتاجين إلى إضافة القليل من الزيت لطهي الدفعة الثانية.  عندما تنتهين من تحضير الدفعتين، انقليهما إلى مقلاة تحميص مقاس 33x23 سم وتبليه بالملح والفلفل حسب الذوق. تذكري أنك لا يجب أن تطهيه كليًا، كل ما عليك فعله هو تحميره. فأت ستضعينه في الفرن حيث يكمل عملية الطهي. إذا طهيتيه جيدًا في المقلاة، سيصبح جافًا عند وضعه في الفرن. اغلي العصير على نار هادئة واكشطي المقلاة لإخراج أي قطع محمصة ملتصقة بها. عندما تنتهين من غلي العصير، اسكبيه فوق قطع لحم الضأن. يمكنك تحريك صينية الشوي ذهابًا وإيابًا لتوزيع العصير بالتساوي. رشيها الآن بالكمون ثم أضيفي الثوم والجزر والبصل و½ كوب إضافي من العصير. يجب أن يصل السائل إلى حوالي نصف ارتفاع قطع اللحم لذا يمكنك إضافة القليل من الماء إلى المزيج إذا لم يصل العصير إلى تلك النقطة. يمكنك أيضًا قلب قطع اللحم وتحريكها قليلًا حتى تتأكدي من تتبيلها بشكل متساوي. عندما تنتهين من طهي قطع اللحم، يمكنك تغطية الصينية بورقة مزدوجة من الألومنيوم لتحضير اللحم للطهي. بعد مرور ساعة أو أكثر، ابدئي في التحقق من اللحم باستخدام شوكة. سيكون اللحم جاهزًا عندما يكون طريًا على الشوكة ويتفتت بسهولة؛ يمكنك عندها إخراج اللحم من الفرن. قومي بصنع خيمة من ورق الألومنيوم على اللحم حتى يظل ساخنًا لكن دون أن يحبس الحرارة. يمكنك استخدام أصابعك أو شوكة لتفتيت اللحم إلى قطع صغيرة من أجل إزالة الدهون والعظام. عندما تنقلي اللحم، يمكنك سكب المكونات المتبقية داخل صينية الشوي في مصفاة إلى وعاء متوسط الحجم مما يعطيكِ حوالي كوبين من السائل.  أزيلي الأشياء الصلبة وجمدي السائل حتى تصعد الدهون إلى السطح. يجب أن يستغرق ذلك حوالي 15 دقيقة. اكشطي بعد ذلك الدهون من على السطح وتخلصي منها. عندما تفعلين ذلك انقلي السائل إلى مقلاة سعة 3 لتر ثم اغليه على حرارة متوسطة لحوالي 10 دقائق حتى تتركز الكمية إلى النصف. أضيفي بعد ذلك دبس الرمان وعصير الليمون والزبدة إلى سائل الشوي. بعد ذلك، أضيفي اللحم مع السائل وقلبيهما معًا لتغطيته تمامًا. قومي بتتبيله بالملح والفلفل وبذلك يكون اللحم الآن جاهزًا. بما أنك حضرت اللحم الآن، ستحتاجين إلى إضافته إلى الخبز المسطح وتقليبه مع الكرنب وسكب صلصة الطحينة عليه لإضفاء نكهة لذيذة على اللحم والخضروات. ضعي اللحم في الخبز المسطح على بعد حوالي 2.5 سم من الحافة ولفيه بإحكام مع التأكد من شد حافة الخبز المسطح لقلبه على الحشو ثم حشره كالبوريتو. ضعيه على الحافة قبل طهيه لمدة 3 دقائق في المقلاة حتى يصبح جاهزًا للأكل.

english_section_name: Making Lamb Shawarma

summary: اخلطي التوابل معًا في وعاء. أضيفي شرائح الدجاج إلى المزيج وقلبيها معها قبل وضع زيت الزيتون. جهزي الشواية. ضعي الدجاج المتبل على ورق الألومنيوم. أبعدي الدجاج عن الشواية وضعيه على طبق تقديم. غلفي الدجاج بالخبز المسطح مع المكونات الأخرى.

document: استخدمي وعاءً بلاستيكيًا متوسط الحجم لخلط مسحوق الثوم والبابريكا وجوزة الطيب والهيل والقرفة معًا. قلبي التوابل لمدة 30 ثانية على الأقل حتى تمتزج تمامًا. ضعي شرائح الدجاج في مزيج التوابل وقلبيهما حتى تغطي التوابل الدجاج من الجانبين ثم قومي بعد ذلك بتقطير القليل من زيت الزيتون عليها وقلبيهم معًا حتى تتأكدي من تغليفها تمامًا بمزيج التوابل وزيت الزيتون. سخني الشواية وادهني قطعة كبيرة من ورق الألومينيوم بمادة دهنية. ضعيها على الشواية بحيث يكون الجزء المدهون بالمادة الدهنية إلى أعلى عندما تسخن الشواية. اقلبي الدجاج عدة مرات حتى ينضج. قد يستغرق ذلك حوالي 8 دقائق على كل جانب وفقًا لحجم شرائح الدجاج. إذا كانت الشواية أصغر، قد تحتاجين إلى شوي الدجاج على دفعتين. ستحتاجين إلى فعل ذلك قبل البدء في جمع الشاورما. يمكنك إضافة الخس والبصل وصلصة الطحينة والكرنب المخلل والحمص أو أي من المكونات التي ترغبين في إضافتها إلى الخبز المسطح. ضعي الدجاج أولًا ثم اتبعيه بباقي المكونات واسكبي صلصة الطحينة كآخر مكون. لفي الخبز المسطح كلفافة البوريتو واتركي مسافة 2.5 سم بين المكونات وأعلى الرغيف حتى لا يخرج الحشو منه. عندما تفعلين ذلك، تصبح الشاورما جاهزة للأكل.

english_section_name: Making Chicken Shawarma


summary: جهزي العلبة. قومي بالتسخين على نار هادئة من 8 إلى 10 ساعات. أطفئي وعاء الطهي البطيء وأخرجي العلبة.

document: انزعي الورقة وضعي العلبة المغلقة على أحد جانبيها بقاع وعاء الطهي البطيء. ثم املئي الوعاء بماء يكفي ليغمر العلبة ويغطيها بمسافة خمسة سنتيمتر. اتركيه على النار لمدة ثماني ساعات إن أردتِ الكراميل أخف، واتركيه لعشر ساعات إذا أردتيه داكنًا وسميكًا أكثر. استخدمي ملقط المطبخ أو الملعقة الكبيرة المثقوبة، ثم اتركيها تبرد حتى تصل لدرجة حرارة الغرفة على رف شبكي معدني قبل فتحها.

english_section_name: Heating in a Slow Cooker

summary: جهزي العلبة. استمري في الطهي 40 دقيقة. أطلقي الضغط. افتحي وعاء الطبخ بالضغط وأخرجي العلبة.

document: انزعي الورقة وضعي العلبة المغلقة على أحد جانبيها بقاع وعاء الطبخ بالضغط. ثم املئي الوعاء بماء يكفي ليغمر العلبة ويغطيها بمسافة خمسة سنتيمتر.  لا تتخطي الخط الذي يبين الحد الأقصى لملء وعاء الطبخ بالضغط. أزيلي وعاء الطبخ بالضغط من على النار بعد انقضاء 40 دقيقة. اسمحي لوعاء الطبخ بالضغط أن يُطلق بخاره ويقلل من الضغط بداخله بطريقة طبيعية، أو افتحي صمام الإخراج السريع. لكن لا تفتحي غطاء الوعاء قبل أن يخرج كل البخار وينخفض الضغط. أخرِجي العلبة بملقط المطبخ الكبير أو بالملعقة الكبيرة المثقوبة وضعيها على رف شبكي معدني واتركيها تبرد حتى تصل لدرجة حرارة الغرفة ولا تفتحيها قبل ذلك.

english_section_name: Heating in a Pressure Cooker


summary: تعلم المصطلحات الأساسية في البوذية. اطلّع على المدارس البوذية المختلفة. اقرأ عن حياة سدهارت جوتاما. اعرف أكثر عن الحقائق النبيلة الأربع. اعرف عن تناسخ الأرواح والنيرفانا. افهم الكارما.

document: يُسَهِل هذا عليك فهم كل شيء تقرأه، لأن أغلب المصطلحات البوذية قد تكون غير مألوفة بدرجةٍ كبيرة. تشمل المصطلحات البوذية الأساسية على سبيل المثال لا الحصر:  أرهات: الشخص الذى بلغ السكينة (أو النيرفانا، سنتطرق لمعناها بعد قليل). بوداسف: شخصٌ فى طريقه للتنوير. بوذى: الشخص الواعي واليقظ الذي وصل إلى الاستنارة الكاملة.  دارما: مصطلح معقد يشير عادةً إلى تعاليم بوذا. نيرفانا: النعيم الروحي. النيرفانا هي الهدف المنشود للبوذية. سانغا: المجتمع البوذي. سوترا: النص البوذي المقدس. الموقر: لقب يطلق على من يُعيَن كراهب أو راهبة، وهم من يرتدون رداءات ملونة بألوان محددة في تقاليدهم وطائفتهم. المدرستان الأكثر شهرةً هذه الأيام هما تيرفادا وماهايانا. على الرغم من أن هاتين المدرستين لهما نفس المعتقدات الأساسية، إلا أن هناك اختلاف في التعاليم التي يتم التركيز عليها: ماهايانا تركز بشدة على أن يكون الشخص بوداسف، تيرفادا تركز على التدرب على الدارما وما إلى ذلك.  هناك العديد من المدارس الأخرى في البوذية، مثل مدرسة زن البوذية وبوذية الأرض النقية والبوذية الباطنية. بغض النظر عن المدرسة التي تثير اهتمامك، التعاليم الأساسية للبوذية هي نفسها. لأن البوذية دين قديم، هناك اختلافات عديدة معقدة بين كل المدارس والتي لا يمكن تناولها هنا بالتفصيل؛ اقضِ بعض الوقت في البحث عن البوذية لتعرف عنها أكثر. هناك العديد من الكتب التي تتحدث عن مؤسس البوذية، كما أن بحثًا بسيطًا على الإنترنت سيُظهر لك العديد من المقالات عن حياته. كان سدهارت جوتاما أميرًا ترك قصره وحياته المفعمة بالرخاء ليسعى للتنوير. بالرغم من ذلك هو ليس البوذا الوحيد في الوجود، لكنه المؤسس التاريخي للبوذية. واحد من أكثر المفاهيم الأساسية للبوذية باختصار هو مفهوم يسمى الحقائق النبيلة الأربع: حقيقة طبيعة المعاناة، وحقيقة أصل المعاناة، وحقيقة انتهاء المعاناة وحقيقة الطريق المؤدي لانتهاء المعاناة. بعبارةٍ أخرى: المعاناة موجودة ولها سبب ونهاية، وهناك طريقة لإيجاد نهاية لها.  الحقائق النبيلة الأربع ليست سلبية؛ فالقصد منهم في حقيقة الأمر هو تقليل المعاناة عن طريق التأمل فيهم. تؤكد الحقائق النبيلة الأربع على أن السعي وراء السرور ليس مهمًا. إذا وجدت نفسك مشوشًا بخصوص الحقائق النبيلة الأربع، لا تشعر أنك الوحيد؛ استغرق الأمر سنوات بالنسبة لكثير من الناس ليستوعبوا ماهيته. يعتقد البوذيون أن الناس يعيشون العديد من الحيوات. بمجرد أن يموت الشخص، يولد في حياة جديدة، وتتوقف دائرة الحياة والموت فقط عند الوصول للنيرفانا. يولد الشخص من جديد في عالم البشر أو السماء أو الحيوانات أو الجحيم أو الأسورا أو ممالك الأشباح الجائعة. ترتبط الكارما ارتباطًا وثيقًا بتناسخ الأرواح والنيرفانا لأن الكارما تتحدد في المكان والزمان الذي سيولد فيه الشخص من جديد. تتألف الكارما من الأفعال الجيدة أو السيئة في الحيوات السابقة والحياة الحالية. قد تؤثر الكارما الجيدة أو السيئة على الشخص على الفور أو بعد آلاف السنين أو في خمسة حيوات، على حسب الوقت المقدر لحدوث هذه التأثيرات.  النتائج السيئة للكارما من الأفعال أو الأفكار السيئة، مثل القتل أو السرقة أو الكذب. النتائج الجيدة للكارما من الأفعال أو الأفكار الجيدة مثل الكرم أو العطف أو نشر التعاليم البوذية. النتائج الطبيعية للكارما من الأفعال التي ليس لها تأثير فعلي، مثل التنفس أو النوم.

english_section_name: Understanding Basic Buddhist Concepts

summary: قم بإيجاد معبد تشعر بالارتياح للانضمام إليه. كُن جزءًا من الجماعة. استفسر عن لجوئك للأحجار الكريمة الثلاث.

document: هناك معابد بوذية في العديد من البلدان الكبيرة، ولكن كل معبد قائم على مدرسة مختلفة (مثل تيرفادا أو زن)، وبالطبع يقدم كل معبد خدمات وفصول وأنشطة مختلفة. أفضل طريقة لتتعرف على المعابد القريبة منك هي أن تقوم بزيارتهم والتحدث مع الموقر أو مخلص ينتمي للمعبد.  اسأل عن الخدمات والأنشطة التي يقدمها المعبد. استكشف المزارات المختلفة. شارك في بعض الخدمات لتعرف ما إذا كانت الأجواء ستعجبك. كالعديد من الأديان، لدى البوذيون حسًا قويًا بالجماعة، والمخلصين والرهبان مرحبين جدًا ويمكنهم إمدادك بالمعلومات التي ترغب بمعرفتها. ابدأ في حضور الفصول واصنع صداقات في معبدك.  تسافر العديد من الجماعات البوذية مع بعضها للمعابد البوذية المختلفة حول العالم. هذه طريقة لتتداخل بينهم. إذا شعرت في بداية الأمر بالخجل أو التوتر، فهذا طبيعي تمامًا. البوذية هي أكثر الأديان انتشارًا في العديد من البلاد مثل اليابان وتايلاند وميانمار ونيبال وكوريا وسريلانكا والصين.. إلخ. تتمثل الأحجار الكريمة الثلاث في البوذا والدارما والسانغا. حينما تلجأ إلى الأحجار الكريمة الثلاثة فإنك على الأرجح ستخضع إلى المراسم التي تتعهد فيها بالالتزام بالوصايا و المبادئ الخمس، وهى ألا تقتل وألا تسرق وألا ترتكب الفواحش الجنسية وأن تمتنع عن الكلام الكاذب وألا تشرب الخمور.   تختلف تفاصيل بعض الجوانب لتلك المراسم من معبد لأخر. لا تشعر بأنك ملزم بقبول الثلاث ملاجئ، فالتمسك بالأخلاق البوذية هو أهم شيء فى هذا الدين. لو كنت غير قادر على قبول الملاجىء الثلاثة "الثلاث ملاذات" لأسباب ثقافية، أو لو كنت غير قادر على إيجاد معبد قريب لك، فلا زال بإمكانك التمسك بالوصايا الخمس. ما إن تتخذ ملجأً وملاذًا  فى البوذية، فإنك تصبح بوذيًا بشكل رسمى.

english_section_name: Taking Refuge

summary: ابقَ على تواصل مع المجتمع البوذي. ادرس البوذية بشكل  منتظم. تمسك بالوصايا الخمس. تدرب على العيش بطريقة وسطية.

document: احضر الحصص فى المعبد الذي التجأت فيه، فهذه طريقة جيدة لكي تبقى على اتصال بالمجتمع البوذي. هناك ملاحظة صغيرة بخصوص زيارة المعابد؛ لا تجلس موجهًا أسفل قدميك نحو المذابح أو تماثيل بوذا أو الرهبان. لا يجوز للنساء أن تلمس الرهبان بأى طريقة، حتى لو كان للمصافحة، ولا يجوز للرجال فعل نفس الشيء مع الراهبات. فقط قم بانحناءة بسيطة. تقدم معظم المعابد دروسًا فى اليوجا أو التأمل أو دروسًا مختلفة في سوترا (النص البوذى المقدس). اقضِ وقتًا مع أصدقائك وأفراد أسرتك الذين ينتمون كذلك للبوذية. الكثير من الكتب البوذية المقدسة المترجمة متاحة عبر الإنترنت، ربما توجد مكتبة فى معبدك، أو يمكنك شراء كتاب سوترا. هناك أيضًا الكثير من الرهبان الأجلَاء المختلفين والبوذيين العاديين الذين وضعوا تفسيراتٍ مكتوبة للنصوص البوذية المقدسة. بعض من  النصوص البوذية المقدسة الأكثر شهرة هي: السوترا الماسية وسوترا القلب وسوترا الكمال العظيم للحكمة.   علِم الآخرين ما تعلمته عن البوذية حينما تشعر أن لديك معرفة كافية بمفهومها. هناك المئات من المفاهيم و التعاليم البوذية التي ستحتاج لدراستها، ولكن لا تشعر أنك تحت ضغط "استيعابها" سريعًا وعلى الفور. احضر الحصص التعليمية التي تدرَس من قبل الموقر أو مخلِص العشيرة في المعبد. حينما تتخذ ملاذًا في الأحجار الثلاث فإنك تتعهد بالتمسك بالوصايا الخمس، ولكن من الممكن أن يكون هذا صعبًا فى بعض الأحيان. قم بأقصى ما في وسعك لكي لا تقتل أي مخلوقٍ حي وكُن صادقًا ولا تتناول الخمور ولا تسرق ولا ترتكب الفواحش. إذا خالفت الوصايا، تُب ببساطة، وابذل قصارى جهدك للحفاظ على الالتزام بها. هذا جزء مهم في البوذية والذي يستلزم من البوذيين عيش حياة متوازنة ليست سخية ولا صارمة. تُعرف الطريقة الوسطية أيضًا "بالطريق النبيل الثُماني" والذي يعلم البوذيين التمسك بالثمان عناصر. اقض وقتًا في دراسة الثمان عناصر:  تفكير صحيح نية صحيحة كلمة صحيحة عمل صحيح حياة صحيحة جهد صحيح انتباه صحيح تركيز صحيح

english_section_name: Practicing Buddhism in Daily Life


summary: الجأ للعلاج إذا كان مفيدًا. اطلب المساعدة من أصدقائك. عش حياتك الخاصة. الزم نفسك بطريقك. نظّف ونظّم مساحتك الشخصية.

document: إذا كانت المشاكل التي تمنعك من اتباع قلبك تبدو أكثر جدية من أن تتعامل معها بمفردك، فكّر في أن تذهب لمعالج. العديد من المعالجين يتعاملون مع هذا النوع من المشاكل بشكل يومي. إذا واجهتك طفولة صادمة، زواج سيء، أو إذا كنت قد انهرت أمام كمية كبيرة من الضغط، يمكن أن يساعدك العلاج على إعادة اكتشاف قلبك والشعور بالحيوية.  علاج المعاناة الجسدية مشابه للتركيز، حيث تركز على أحاسيس جسمك بدلًا من الأفكار والذكريات. العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يساعدك على اختبار الأفكار والمعتقدات الثابتة التي يمكن أن تكون سبب منعك من اتّباع قلبك. ابحث عن معالج محلي. في بعض الأحيان يصعب الوصول إلى قلبك بمفردك. اطلب مساعدة صديق لهذه المهمة. يمكنك أن تقوم بالتركيز مع صديق، حيث يمكنك المرور بالخطوات معًا واخبار بعضكما ما يحدث. يمكنك أيضًا أن تتحدث عما يدور في حياتك الآن والتعبير عن رغبتك في التواصل مع قلبك بشكل أكثر فعالية. تحقق مما إذا كان لديه أي نصائح أخرى لك. التحدث عن الأمر أيضًا يمكن أن يساعد، لأن التعبير عن مشاعرك بالكلمات له تأثير قوي. مثلًا، يمكنك أن تقول “أشعر أنني لا أتبع قلبي في حياتي الآن. قد يساعدني التحدث مع شخص عن ذلك. هل أنت مستعد لمساعدتي؟” يسهل أن نعيش حياتنا كرد فعل من ضغوط أشخاص أخرى، مثل الأصدقاء، الأسرة، الزوج، أو حتى الأطفال. إذا كنت ترغب في أن تتبع قلبك، تأكد أنك تعيش وفقًا لرغباتك الخاصة وليس وفقًا لما يريده الآخرون منك. هذه أحد أكثر أسباب الندم شيوعًا من الأشخاص الراقدين على فراش الموت.  اسأل نفسك، "هل هذا ما أريده فعلًا، أم أنا أفعل ذلك لشخص آخر رغمًا عن نفسي؟" لا يوجد ضرر في أن تكون كريمًا وأن تفعل خدمات من أجل الناس، طبعًا، لكن يجب أن تجد توازن ما بين أن تكون صادقًا مع نفسك وما بين أن تكون طيبًا مع الآخرين وتساعدهم. وإلا، مهما كانت نواياك سليمة، يمكنك أن تحترق بسهولة وتفقد تواصلك مع قلبك. تغيير رأيك يمكن أن يكون طريقة سهلة للخروج من المواقف الصعبة، لكن إذا تراجعت دائمًا، لن تتعلم من أخطائك أو تحقق أي تقدم أبدًا. من المهم أن تلتزم بطريقك في الحياة. الالتزام سيعطيك القوة للمتابعة في وجه الصعوبات. اتّباع قلبك ليس من المفترض أن يكون سهلًا دائمًا.<إذا كنت تشعر بمقاومة كبيرة تجاه هذا النوع من الالتزام، سواء كان لتعليم أو وظيفة معينة، قد تكون فكرة جيدة أن تفكر فيما إذا كنت تتبع قلبك فعلًا. تجنّب الخلط ما بين المقاومة الطبيعية والصعوبة مع هذا النوع من المقاومة الأكبر. من الطبيعي أن تشعر بفقدان العزيمة أحيانًا، حتى إن كنت على الطريق الصحيح لك. إذا كنت لست متأكدًا مما إذا كنت تفعل الشيء الصحيح، جرّب أن تسأل شخص تثق به، كصديق مقرّب أو فرد من الأسرة. قد تفاجأ من مدى تأثير بيئتك في مزاجك. الألوان، كمثال، لها تأثير كبير على مشاعر الناس.تأكد أن بيتك نظيف ومنظّم. قم بطلاء الجدران بلون مختلف إذا كنت لا تحبها. زيّن منزلك بالأعمال الفنية التي تلهمك وتحرّك فيك "رد فعل جمالي." علّق صور لأحبائك حولك. القيام بهذه التقنيات البسيطة لترتيب المنزل ستغير شعورك وتسهّل عليك الوصول إلى رغباتك الحقيقية. الفوضى والبيئة الفقيرة يمكن أن تسبب فوضى في عقلك، الأمر الذي سيقيد قدرتك على اتّباع قلبك.

english_section_name: Organizing Your Life

summary: اشترك في نشاطات معبرة. كتابة حرة. مارس التفكّر. اتخذ خطوة كبيرة. اصنع تغييرات صغيرة.

document: هناك عدد من النشاطات الإبداعية التي يمكنك أن تفعلها لتتواصل مع قلبك. الهدف هنا هو فتح نفسك لقلبك، أو لرغبتك الدفينة. أساليب التعبير عن الذات مثل التي تستخدم في العلاج بالفن يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر انفتاحًا تجاه نفسك وقلبك. إليك بعض الأفكار لأشياء يمكنك أن تفعلها:  موسيقى. حاول أن تنضم إلى كورال أو أن تتلقى دروس جيتار. فن. تلقى دروس رسم أو تعلّم كيفية النحت. رقص. اشترك في صف سالسا أو صفوف رياضة راقصة في الصالة الرياضية. دراما. ابحث عن أي مجموعات مسرح مفتوحة بالقرب منك يمكنك الانضمام إليها. التمثيل طريقة رائعة للتعبير عن إبداعك. يمكن للحياة أن تدفن رغباتك الحقيقية وروتينك اليومي تحت الالتزامات والتوقعات. ممارسة شيء مثل الكتابة الحرة يمكن أن يساعدك في الوصول إلى قلبك والبدء في تطوير علاقة قريبة بهذا الجزء الأساسي من نفسك.  اختر موضوع واكتبه أعلى ورقة. يمكن أن يكون الموضوع كلمة واحدة، مثل "السفر،" أو يمكن أن يكون عبارة قصيرة، مثل "أفكاري عن السفر." اضبط العداد المؤقت لمدة 5 أو 10 دقائق وحاول أن تكتب عن الموضوع بدون التفكير كثيرًا فيما تفعله. لا تخطط مسبقًا. الهدف هو ترك مساحة لعقلك اللاواعي أن يسيطر بالنيابة عنك بدلًا من جعل مركز التحكم في عقلك يتحكم في مقاليد الأمور. - هناك طريقتان يمكنك عيش حياتك بهما: أن تكون وأن تفعل. طريقة "الفعل" يمكن أن تصعّب استماعك إلى احتياجاتك وإبطاء الحياة بشكل كافي للاستمتاع بها. التأمل بالتفكّر يمكن أن يساعدك على تقوية طريقة "الكون" في حياتك، وهي الطريقة التي ستساعدك على البدء في اتبّاع قلبك. اجلس في وضع مريح، مستقيم. اعتد هذا الوضع لعدة دقائق. ابدأ في الانتباه إلى ما يحدث في تجربتك. ستواجه العديد من الأفكار الشاردة، والمشاعر الجسدية، والعواصف العاطفية التي قد تبدو عشوائية. انتبه لكل هذه الأشياء وأي شيء آخر يحدث، فاعلًا أقصى ما في وسعك لتكوّن موقف "فضولي" تجاهها، حيث لا تحتاج إلى التفاعل معها. تظاهر بأنك عالم وأنك ترغب في مراقبة هذه التجربة بدون تدخل. بعد أن تفعل ذلك في بيئة جلوس آمنة، وهادئة، يمكنك أن تجربها في حياتك اليومية بينما تفعل أشياء أخرى. وفقًا لقائمة أمنياتك وأهداف حياتك الإجمالية، قرر أن تأخذ خطوة كبيرة إذا لزم الأمر. قد يعني ذلك أن تعود إلى التعليم، أو الانتقال إلى مدينة أخرى بها فرص أفضل أو يسكنها العائلة على مقربة منك، أو ترك وظيفتك لتفعل شيء يتفق بشكل أكبر مع رغبات قلبك. قد تكون فكرة جيدة أن تتحدث مع أصدقائك وعائلتك عن الانتقال قبل أن تبدأ في تغيير مسارك، لتعرف رأيهم ولتحظى بدعمهم. لا تحتاج "بالضرورة" إلى صنع تغييرات كبيرة لتغير حياتك ولتبدأ في اتبّاع قلبك. تحقق مما إذا كان هناك أشياء صغيرة يمكنك فعلها في روتينك اليومي لتشعر بالاتساق مع نفسك ورغباتك. مثلًا، قد ترغب في قضاء مزيد من الوقت مع أصدقائك، أو قضاء وقت أقل أمام التلفاز. استشر قائمة أمنياتك إذا كان هناك تعديلات بسيطة يمكنك أن تقوم بها في حياتك لتحقق ما ترغب به

english_section_name: Acting on Your Desire

summary: اصنع قائمة بالأشياء التي ترغب في تحقيقها. اصنع مساحة مفتوحة. استمع إلى قلبك. خصص بعض الوقت كل يوم. ابحث عن اهتمامات تشعل قلبك.

document: "قائمة الأمنيات" يمكن أن تساعدك على معرفة أي اتجاه يرغب قلبك في الذهاب إليه. حاول أن تحدد أهداف فرص تحقيقها كبير (ليس “أن أكون أول بشري يخطو المريخ”). هذه القائمة يمكن أن تكون مصدر إلهام رائع عندما تكون في طور البحث عن أهداف ذات معنى لتعمل على تحقيقها في حياتك. إذا كانت من القلب فعلًا، ستعكس بعض أعمق اهتماماتك وتطلعاتك. أول خطوة للتواصل مع قلبك بطريقة أعمق هي أن تعطي قلبك الوقت والمساحة ليتحدث. من المهم أن تجلس ساكنًا بدون أي ملهيات ليتمكن قلبك من أن يسمح لنفسه أن يصبح مسموعًا. قد تحتاج إلى خلق مكان متعمّد يمكنك الذهاب للجلوس فيه فقط. إذا كان لديك غرفة إضافية في منزلك، يمكنك إشعال بعض الشموع وخلق بيئة مريحة لهذه المهمة. بعد أن تنتهي من ضبط الظروف المناسبة، يمكنك أن تبدأ في العمل على أن تستمتع إلى قلبك بانتباه. قد ترغب في أن تسأل نفسك سؤال، مثل "بماذا أشعر تحت السطح الآن؟" انتظر قليلًا بعد أن تسأل السؤال لترى ما إذا كان هناك رد ينبع من قلبك. هذا النوع من الممارسة سيساعدك قلبك، ورغباتك الدخلية، في التعبير عن نفسها.  يمكنك أيضًا أن تستخدم تقنية تسمى بالتركيز، وهي هائلة للتواصل مع جسمك. إليك كيفية التركيز: بعد تصفية المساحة والاستفسار عما يجري بداخلك، انتبه إلى ما يجيب عليك جسمك به. لا تحاول أن تستكشفه، فقط لاحظه عن بعد. مثلًا، قد تشعر بضيق في صدرك عندما تسأل عما يحدث بداخلك تحت السطح الآن. لاحظه عن بعد. ضع عنوانًا للشعور. عادًة ما يكون ذلك في صورة كلمة أو عبارة قصيرة. مثلًا، يمكنك أن تقول "ضيق" أو "ضغط على الصدر" أو "ضغط." جرّب كلمات مختلفة حتى تصل إلى كلمة ملائمة للشعور. تنقل بين الشعور والكلمة التي تصفه. تحقق ولاحظ كيفية تفاعلهما. لاحظ ما إذا كان شعور الجسم يتغير قليلًا عندما تضع له اسمًا دقيقًا. اسأل نفسك عن سبب هذا الشعور. ما الشيء الذي يحدث في حياتك الآن ويجعلك تشعر بضيق الصدر؟ لا تبحث عن إجابة، فقط دع الإجابة تنبع من الداخل. قد لا يحدث ذلك في أول مرة. التركيز قد يتطلب ممارسة، لكن هذه سلسلة هائلة من الخطوات لمساعدتك على فتح نفسك لقلبك وكل ما يجري بداخلك. قد تتسبب الحياة المتسارعة في إخماد قدرتك على اتّباع قلبك. خذ وقت من يومك، كل يوم، لنفسك. لا تدع أي شيء يتطفل على هذا الوقت. ما تفعله به يعود إليك، لكن إليك بعض الاقتراحات:  تأمّل. هناك عدة فوائد نفسية وجسدية للتأمّل، مثل خفض ضغط الدم وخفض التوتر.جرّب أن تقف مستقيمًا لمدة 10 دقائق على الأقل في مكان هادىء . ركّز على شيء واحد، مثل شعور الهواء وهو يدخل ويخرج من فتحات أنفك، أو غرض ما مثل قلم رصاص. عندما يحيد انتباهك عن الغرض، ذكّر نفسك بلطف أن تعود إليه.  خذ حمام طويل. الاسترخاء في الماء له آثار مشابهة لتقنيات الاسترخاء الأخرى. تعد طريقة رائعة للهدوء. يمكنك استخدام هذا الوقت للتفكير في حياتك، أو مجرد الاستمتاع بالصمت وشعور الحمام الدافىء.  احتس قهوة مع صديق. ربما لا تقضي وقتًا كافيًا مع أصدقائك كما تود. استخدم "وقت الأنت" لتدعو صديق مقرّب ليتناول الغداء أو القهوة معك. يضع المجتمع تركيز كبير على العقل. يقول أنك يجب أن "تفكر قبل أن تتصرف" وأن تتخذ قرارات جيدة وعقلانية. لكن، هذا لا يترك مساحة لحدسك أو لقلبك. هذه الأشياء يمكن أن تجعل حياتك أكثر امتاعًا بدلًا من أن تكون روتينية وفعالية. البحث عن نشاطات تلمس قلبك يمكن أن تبقي الطريق مفتوحًا، بدلًا من التعامل مع العالم بعقلك فقط.   مثلًا، إذا كنت تحب القراءة، تأكد من تخصيص وقت في جدولك للقراءة. اطلب من أصدقائك أن يرشحوا لك كتب جيدة. يمكن خاصًة لمجموعة شعرية أن تحرك عواطفك. إذا كنت تفضل الأفلام، تحقق من بعض الأفلام ذات التقييم العالي والتي تعزف على أوتار قلبك. قضاء الوقت في الطبيعة هو خيار آخر جيد؛ يمكن أن يساعدك على الشعور بالحيوية وبالتواصل مع نفسك بشكل أكبر.

english_section_name: Identifying Your Heart's Desire


summary: انتشل الغرض الذي فقدته بيدك إذا كان ظاهرًا. استعمل علاقة ملابس معدنية لانتشال ما فقدت. استعمل سلاكة الأحواض والبالوعات في حالة فقدت الشيء في عمق ماسورة الصرف.

document: إذا بإمكانك رؤية الشيء المفقود في المرحاض فقد تقدر على انتشاله بنفسك بالاعتماد على يدك، أدخِل يدك في المرحاض وأمسِك به واسحبه خارجًا.  حافظ على نظافتك الشخصية بوضع القفازات المطاطية الطويلة التي تصل إلى كوعك قبل إدخال يدك في المرحاض. استعمل وعاءً أو كوبًا لا تحتاجه في تخفيف كمية الماء الموجودة في المرحاض لتتمكن من انتشال الغرض بسهولة.  احرص على غسل يديك والغرض جيدًا عقب انتشاله من المرحاض. افرد العلاقة المعدنية ثم اثنِ إحدى نهايتيها لتُصبح كالخُطاف، حاول فردها لأقصى طول ممكن قبل ثني النهاية للحصول على أفضل نتيجة. أدخِل الخُطاف المعدني في المرحاض وحاول انتشال الغرض المفقود.  حاول تحريك الخُطاف بمُحاذاة سقف أنبوب الصرف لتتجنب دفع الغرض المفقود لأبعد مما ترغب. عندما تصل لأسفل نقطة ادفع الخُطاف بمحاذاة أسفل أنبوب الصرف وحرّكه لأعلى ليُمسك بالغرض المفقود، اسحب العلاقة المعدنية بعدما تُمسك به. اثنِ العلاقة المعدنية على حسب تصميم أنبوب صرف المرحاض لتتناسب معه وتسمح لك بانتشال غرضك المفقود. أدخِل الطرف الملفوف أو الخُطاف الخاص بالسلاكة في المرحاض ثم نحو ماسورة الصرف إلى أن تلمس الغرض المفقود أو تصل للنُقطة التي يتواجد بها. حرّك السلاكة أبعد من الغرض ثم اسحبها بحيث تشبك فيه وتتمكن من سحبه خارج ماسورة صرف المرحاض.  ادفع السلاكة لأبعد ما تستطيع إذا شككت في أن الغرض مفقود على عمق كبير في ماسورة الصرف، حاول تحسس وجوده بينما تسحب السلاكة للخارج ببطء. يُمكنك شراء السلاكة الخاصة بالمراحيض والأحواض من متجر المستلزمات المنزلية أو الأدوات الصحية أو من خلال التسوق عبر الإنترنت. اختر السلاكة التي تكون نهايتها ملفوفة أو على شكل خُطاف لتسهيل عملية انتشال الأغراض المفقودة في المرحاض.

english_section_name: Fishing the Item out of the Bowl or Drain

summary: أغلِق محبس المياه الخاص بالمرحاض. ارفع غطاء خزان المرحاض. تخلص من الماء الموجود في خزان المرحاض. فك المسامير أو الصواميل التي تُثبت المرحاض من أسفل. افصل خرطوم إمداد الماء عن الخزان. ارفع المرحاض واقلبه على جانبه. افحص المرحاض من الداخل بحثًا عن الشيء المفقود. أعِد تركيب المرحاض وتثبيته جيدًا.

document: حدد موضع محبس المياه الخاص بالمرحاض والذي عادةً ما يكون إما على الجانب أو خلف أو أسفل المرحاض، ثم لف المحبس في اتجاه عقارب الساعة عدة لفات إلى أن تقفله تمامًا وتقطع إمداد المرحاض بالماء. تضمن لك هذه الخطوة عدم التعرض للغرق بسبب الماء أو تسريب الماء من المرحاض لأي سبب. قد تضطر إلى إغلاق محبس المياه الخاص بالمنزل لوقتٍ قصير في حالة لم تجد المحبس الخاص بالمرحاض أو كان صمام المحبس تالفًا. اذهب لمكان محبس المياه الخاص بالمنزل وأغلِق المحبس أو لوحة التشغيل، يتواجد محبس المياه إما في المطابخ أو الحمامات أو في المرآب الخاص بالمنازل الكبيرة. تحمل أغلبية المراحيض خزانًا (ظهر المرحاض) يحتوي على الماء وله غطاء قابل للفك، ارفع هذا الغطاء وضعه جانبًا لتتمكن من رؤية محتويات الخزان وتتجنب سقوط الغطاء أو تكسره عندما تُحرك المرحاض من مكانه. استعمل وعاءً صغيرًا أو مكنسة السوائل في إزالة الماء الموجود في خزان المرحاض لتتجنب تساقطه أو تسربه على أرضية الحمام، كما أن المرحاض سيُصبح أخف وزنًا مما يُسهل عليك حمله. يُمكنك أيضًا استعمال المحقن اليدوي في شفط الماء من خزان المرحاض. في أغلب الحالات ستجد مرحاضك مُثبتًا للأرضية بمُسمارين أو صمولتين؛ استعمل إما المفك أو المفتاح الإنجليزي (على حسب نوع المسمار أو الصمولة) لفك المرحاض من الأرضية لتصبح قادرًا على تحريكه.  ضع المسامير أو الصواميل جانبًا في مكانٍ آمن حتى تُعيد استخدامها عند إعادة تثبيت المرحاض في مكانه. حدد خرطوم إمداد خزان المرحاض بالماء والذي يكون عادةً خلف المرحاض، ثم لف صمولة التثبيت عكس عقارب الساعة إلى أن تتمكن من فصل الخرطوم عن الخزان. عادة ما تكون الصمولة بلاستيكية وذات سطح بارز لتسهيل الإمساك بها وفكها. ستحتاج إلى قلب المرحاض جانبًا لتتمكن من رؤية الشيء المفقود داخله؛ افعل ذلك بالإمساك بجانبي المرحاض بإحكام وتأكد من ارتياحك أثناء الإمساك به ثم ارفع المرحاض عن الأرضية واقلبه على جانبه بحذر.  انتبه للمراحيض الخزفية والمصنوعة من البورسلين لأنها ثقيلة الوزن؛ قد تحتاج للاستعانة بشخصٍ آخر في حمل ورفع المرحاض ثم قلبه جانبًا.  ضع في الاعتبار فرش منشفة أو بطانية على أرضية الحمام لتقلب عليها المرحاض بما يضمن حمايته وعدم تعريضه للكسر. افحص المرحاض المقلوب جيدًا من خلال فتحة الصرف لتبحث عن الشيء المفقود، إذا ما رأيته أمامك فيُمكنك انتشاله إما بيدك أو بأداة مناسبة.  استعمل مصباحًا يدويًا في فحص المرحاض من الداخل لإنه يكون مُظلمًا.  بالإضافة إلى فتحة الصرف عليك أن تفحص الحلقة الشمعية في أسفل المرحاض بحثًا عن الأغراض الصغيرة المفقودة مثل قطع المجوهرات حيث تعلق أحيانًا في هذا الجزء. ارفع المرحاض بحذر وضعه في مكانه، ثبّت المرحاض بالأرضية بربط المسامير أو الصواميل بإحكام ثم وصّل خرطوم إمداد الماء بالخزان ولف محبس المياه عكس عقارب الساعة لإعادة تزويد الخزان بالماء. شد السيفون أكثر من مرة لإعادة ملء المرحاض بالماء. الآن أصبح مرحاضك جاهزًا للاستخدام!

english_section_name: Removing the Toilet to Retrieve the Item

summary: أزِل كيس ومُرشح الأتربة الجافة إذا كان الشفط الجاف اختيارًا مُتاحًا في مكنستك. أدخِل خرطوم المكنسة في المرحاض. شغّل المكنسة الكهربائية لتبدأ عملية شفط الماء. افحص خزان التجميع لاستعادة الغرض المفقود. فرّغ خزان التجميع ثم أعِد عملية الشفط. شد السيفون الخاص بالمرحاض لإعادة ملء الماء.

document: فُك الجزء العلوي من خزان التجميع الخاص بالمكنسة ثم اتبع الإرشادات الخاصة بطراز المكنسة لإزالة كيس ومُرشح الأتربة الجافة لتحميهما من التعرض للبلل وبالتالي تكوين العفن مع مرور الوقت. أعِد تركيب الجزء العلوي من الخزان بعدما نجحت في إزالة كيس ومُرشح الأتربة الجافة. وصّل المكنسة بالكهرباء مع توجيه خرطوم الشفط داخل المرحاض إلى أبعد نقطة ممكنة تستطيع دفعه نحوها في ماسورة الصرف. إذا شعرت أو سمعت حركة الغرض المفقود داخل ماسورة الصرف، فعليك بتحريك الخرطوم بحيث تواجه نهايته الغرض الذي تحاول إخراجه. شغّل المكنسة لتشفط الماء الموجود بالمرحاض، استمر في الشفط إلى أن تسمع الشيء المفقود وهو يمر عبر خرطوم الشفط أو إلى أن يمتلئ خزان التجميع. تأكد من ضبط إعدادات المكنسة بشكل صحيح حيث تختلف الإعدادات ما بين شفط الأتربة وشفط السوائل في كثير من المكانس. إذا سمعت أو رأيت الشيء الذي فقدته وهو يمر عبر خرطوم المكنسة أو إذا امتلأ خزان التجميع، فعليك بإيقاف المكنسة عن العمل وإزالة غطاء الخزان العلوي لفحص محتوياته والتأكد من نجاحك في شفط الغرض المفقود، اسحبه من الخزان إما بيدك أو وعاء أو جاروف أو أيّة أداة ذات خُطاف في نهايتها. إذا لم تجد الشيء الذي تبحث عنه في خزان التجميع وشككت أنك نجحت في شفطه، فعليك بفحص خرطوم الشفط تحسبًا إذا ما علق الشيء داخله. إذا لم تنجح في شفط الشيء المفقود في المرة الأولى فهذا يعني أنه ما زال في المرحاض، أعد المحاولة بعد تفريغ الماء من خزان التجميع. وصّل خرطوم الشفط وأدخِله في المرحاض نحو ماسورة الصرف وشغّل المكنسة مُجددًا إلى أن تنجح في شفط الغرض المفقود أو إلى أن يمتلئ خزان التجميع. قد تضطر لتكرار هذه العملية عدة مرات قبل النجاح في شفط ما فقدت. شد سيفون المرحاض بعد نجاحك في شفط غرضك المفقود لإعادة ملء المرحاض بالماء، قد تضطر لشده مرة أو مرتيْن قبل أن يصل الماء للمنسوب الصحيح.

english_section_name: Using a Wet Vacuum


summary: تأكد من توافق جهاز الكمبيوتر وشبكة الإنترنت. ابحث عن برنامج تعريف الطابعة. انقر مرتين على ملف تثبيت التعريف. شغل الطابعة. اتبع التعليمات التي تظهر على الشاشة إلى أن تصل إلى قسم "الشبكة". اختر "الشبكة (إيثرنت/ لاسلكي)" Network (Ethernet/Wireless). اضغط على أمر "إرسال إعدادات الشبكة اللاسلكية إلى الطابعة" Yes, send my wireless settings to the printer. انتظر إلى أن تُتم الطابعة الاتصال. انتهِ من عملية التثبيت.

document: من أجل ضبط الاتصال التلقائي اللاسلكي لطابعات إتش بي، يجب أن تتوفر المتطلبات التالية في جهاز الكمبيوتر وإعدادات شبكة الإنترنت:   يجب أن يكون نظام التشغيل على جهاز الكمبيوتر ويندوز فيستا (أو أحدث) لأجهزة الكمبيوتر الشخصية، أو بنظام أو إس إكس 10.5 "ليوبارد" (أو أحدث) لأجهزة ماكنتوش. يجب أن يكون جهاز الكمبيوتر متصلًا بجهاز توجيه "راوتر" من نوعية 802.11 بي/ جي/ إن عبر اتصال 2.4 جيجاهرتز. لاحظ أن الشبكات المتصلة بواسطة 5.0 جيجاهرتز غير مدعومة في الوقت الحالي من طابعات إتش بي. يجب أن يكون نظام التشغيل على جهاز الكمبيوتر قادرًا على التحكم في إعدادات الشبكة اللاسلكية. يجب أن يكون جهاز الكمبيوتر مُستخدمًا لاتصال لاسلكي وصولًا إلى الشبكة ونظام التشغيل. يجب أن يكون جهاز الكمبيوتر مستخدمًا لعنوان بروتوكول إنترنت "آي بي" متجدد (Dynamic IP)، والذي يعني أنك تحصل على عنوان بروتوكول إنترنت جديد في كل مرة تُعيد فيها تشغيل جهاز الكمبيوتر، وليس عنوان الآي بي الثابت (Static IP). طالما أنك لم تدفع الأموال بشكل مخصص من أجل الحصول على عنوان آي بي ثابت، فإنك على الأغلب متصل بالإنترنت بواسطة عنوان آي بي متجدد. افتح الرابط الإلكتروني https://support.hp.com/emea_middle_east-ar/drivers/printers واكتب اسم طراز الطابعة التي تملكها، ثم اضغط على تقديم ثم اضغط على زر تنزيل الموجود بجوار اسم طراز الطابعة. يفتح لك ذلك وسيط تثبيت تعريف البرنامج وتبدأ خطوات عملية التثبيت. إذا كانت الطابعة متوافقة مع خاصية التوصيل التلقائي بالشبكة اللاسلكية لطابعات إتش بي، يمكنك من مجرد تشغيل الطابعة، جعلها مستعدة لإتمام عملية الاتصال.  تحتفظ الطابعة بهذه الإعدادات لمدة ساعتين فقط لا غير. تأكد من إتمام بقية الخطوات بمجرد تشغيلها للاستفادة من هذه الخاصية. (بالإنجليزية: Network). تختلف الخطوات التي تقوم بها بناءً على طراز الطابعة ونظام التشغيل على جهاز الكمبيوتر، لكن كل ما تحتاج إليه هو متابعة التعليمات التي تظهر لك على الشاشة فقط لا غير، دون وجود إعدادات خاصة تحتاج إلى ضبطها، إلى أن تصل إلى شاشة ضبط إعدادات الشبكة. يظهر لك هذا الاختيار في منتصف الصفحة. يتم من خلال ذلك الوصول إلى الطابعة وإرسال معلومات الاتصال بالشبكة اللاسلكية إليها ومن ثم إتمام عملية توصيل الطابعة بالشبكة. قد يستغرق الأمر عدة دقائق قبل أن تصبح الطابعة جاهزة للاتصال، وبمجرد أن يتم ذلك، من المفترض أن تصبح قادرًا على رؤية رسالة تأكيد إتمام الاتصال على شاشة الكمبيوتر. انتهِ من بقية خطوات إتمام التثبيت عن طريقة مواصلة تنفيذ التعليمات التي تظهر لك على الشاشة. بمجرد الانتهاء من تلك الخطوات سوف تكون قادرًا على استخدام الطابعة عبر الاتصال اللاسلكي.

english_section_name: Connecting Automatically

summary: تأكد من تثبيت برنامج تعريف الطابعة على جهاز الكمبيوتر. شغل الطابعة. فعل شاشة اللمس الموجودة في الطابعة في حال توفرها. اختر أمر "التثبيت" Setup. اختر أمر "الشبكة" Network. اختر أمر مساعد التثبيت للشبكة اللاسلكية Wireless Network Wizard. اختر اسم شبكة الإنترنت الخاصة بك. اكتب كلمة المرور الخاصة بالشبكة. اضغط على "تم" Done. اختر "موافق" OK عندما تظهر لك.

document: في أغلب الأحيان، كل ما تحتاج إلى القيام به هو توصيل الطابعة بجهاز الكمبيوتر بواسطة كابل "يو إس بي" والسماح للطابعة بتثبيت برمجية التعريف الخاصة بها. تأتي الكثير من الطابعات كذلك بإسطوانة تحتوي على برنامج التعريف يمكنك استخدامها. تأكد من توصيل الطابعة بمصدر للطاقة الكهربية ثم اضغط على زر التشغيل. تحتوي بعض الطابعات على شاشات يمكن استخدامها بواسطة اللمس، والتي ستحتاج إلى إبرازها من مكانها أو تشغيلها بشكل منفصل عن تشغيل الطابعة.  إذا لم يتوفر في الطابعة شاشة لمس سوف تحتاج إلى توصيل الطابعة إلى الشبكة اللاسلكية باستخدام عملية تثبيت تعريف/ برمجية الطابعة. إذا كانت الطابعة مثبتة بالفعل، فستحتاج أولًا إلى إزالة تثبيت الطابعة ثم إعادة تثبيتها من جديد لكي تقدر على توصيلها عبر الشبكة اللاسلكية. يختلف موقع ومظهر هذا الاختيار بناءً على طراز الطابعة المتوفرة لك، لكنه في أغلب الأحيان سوف يظهر لك على شكل مفك و/أو ترس صناعي.   قد تحتاج إلى تمرير شاشة اللمس لليمين أو لأسفل من أجل الوصول إلى اختيار التثبيت (بالإنجليزية: Setup). قد تحتاج بدلًا من ذلك إلى اختيار الاتصال اللاسلكي (Wireless)، وفي هذه الحالة يجب عليك اختيار الأمر "Wireless" بدلًا من "Setup"، وستكون أيقونته على شكل أيقونة الشبكة اللاسلكية "واي فاي"، كدائرة صغيرة وثلاثة أقواس متفاوتة الأحجام فوقها. من شاشة اللمس في الطابعة اختر الأمر "Network"، وهو ما يفتح لك إعدادات الشبكة اللاسلكية. يتم من خلال ذلك توجيه الأمر إلى الطابعة للبدء في البحث عن شبكات الإنترنت اللاسلكية المتاحة في النطاق المحيط.  قد يكون الاختيار الظاهر لك تحت اسم مساعد تثبيت الشبكة اللاسلكية (بالإنجليزية: Wireless Setup Wizard). يفترض أن يظهر لك عدة أسماء لشبكات الإنترنت اللاسلكي المتاحة في النطاق المحيط، وعليك اختيار اسم الشبكة الخاص بك، وهو نفس الاسم الذي اخترته للشبكة عندما قمت بإنشائها في أول مرة.   إذا لم تقم بضبط اسم مخصص لشبكة الإنترنت اللاسلكي، سيكون اسمها الافتراض على الأغلب هو اسم المُصنع + رقم طراز جهاز التوجيه "الراوتر". إذا لم يظهر لك اسم شبكتك، فقد يكون عليك تمرير الشاشة لأسفل ثم اختيار "إضافة شبكة" (Add Network) وكتابة اسم الشبكة يدويًا. قد تحتاج إلى ذلك تحديدًا في حالة كنت ضبطت الشبكة على وضعية عدم الظهور المُعلن للأجهزة المجهولة. يقصد بذلك نفس كلمة المرور التي تستخدمها من أجل الولوج إلى شبكة الإنترنت اللاسلكي عبر غيرها من الأجهزة.  في حالة توفر زر التثبيت الآمن للشبكة اللاسلكية (WPS) في جهاز التوجيه "راوتر"، فيمكنك الاستفادة من ذلك والضغط عليه بشكل مستمر لمدة ثلاث ثواني، بدلًا من الاضطرار لكتابة كلمة المرور وغير ذلك. يتم من خلال ذلك حفظ الإعدادات التي قمت بضبطها في الخطوات السابقة؛ ستبدأ بعدها الطابعة في محاولة الاتصال بالشبكة. يفترض أن تكون قادرًا الآن على استخدام الطابعة عبر الشبكة اللاسلكية؛ أي أنه يمكنك توجيه الأمر عبر أي من الأجهزة المتصلة بالشبكة إلى الطابعة دون الاضطرار إلى الاتصال بها بشكل مباشر.

english_section_name: Connecting Manually


summary: حدد نوع التسلسل الحسابي. عرّف ن في التسلسل الذي تجمع أعداده. حدد عدد الأعداد الصحيحة التي تجمعها. اعرف ما إذا كنت تجمع الأعداد الواقعة "بين" العددين.

document: انظر لمجموعة الأرقام التي تحاول جمعها وتأكد أن أعدادها تزيد بمقدار ثابت لأن هذا شرط أساسي إذا كنت ترغب في استخدام قانون لجمع الأعداد الصحيحة.  على سبيل المثال: تمثل الأعداد 5، 6، 7، 8، 9 سلسلة عددية، وكذلك مجموعة الأعداد 17، 19، 21، 23، 25. لن تتمكن من تطبيق قانون جمع الأعداد الصحيحة على السلسلة 5، 6، 9، 11، 14 لأن الزيادة بها ليست بقيمة ثابتة، في حين أن هذا ممكن مع المجموعة الأخرى. يجب قبل استخدام قانون لإيجاد مجموع الأعداد الصحيحة من 1 إلى ن أن تحدد أكبر عدد صحيح ليمثل ن.  على سبيل المثال: إذا كنت تحاول جمع الأعداد الصحيحة من 1 إلى 100، فستكون ن هي العدد 100 لأنه أكبر عدد صحيح في المتتالية. للتذكير: الأعداد الصحيحة عبارة عن أرقام كاملة، ما يعني أن ن لا يمكن أن يكون عددًا عشريًا أو كسرًا أو قيمة سالبة. عند جمع الأعداد الصحيحة من رقم البداية في تسلسل ما إلى الرقم الأخير ن، يجب أن تحدد عدد الحدود التي ستجمعها. مثال: إذا كنت تجمع أول 200 عدد صحيح، سيكون لديك 200 عدد زائد 1 وهو ما يساوي 201 عدد صحيح. إذا كنت تجمع الأعداد الصحيحة الأولى من 1 إلى 12، سيكون لديك 12 رقم زائد 1 فيساوي هذا 13 حدًا. قد يُطلب منك حساب مجموع سلسلة من الأعداد الصحيحة الواقعة "بين" رقمين صحيحين، أي بدءًا من بعد العدد الأول من دون أن تشمله المسألة، حينها يجب أن تطرح 1 من قيمة ن. مثال: إذا كنت تحسب مجموع الأعداد الصحيحة بين 1 و100، اطرح 1 من 100 لتكون النتيجة 99.

english_section_name: Assessing Your Sequence

summary: حدد القانون الخاص بمتتالية للأعداد الصحيحة. استخدم القانون الخاص بحساب الأعداد الصحيحة الزوجية. استخدم القانون لحساب مجموع الأعداد الصحيحة الفردية. خصص القانون الذي تستخدمه لإيجاد المجموع على حسب نوع المتتالية.

document: بعد تحديد ن كأكبر عدد صحيح في الجمع، عوض بهذا الرقم في قانون جمع الأعداد الصحيحة المتتالية مكان ن: ن × (ن+1) ÷ 2.  مثال: إذا كنت تجمع أول 100 عدد صحيح، ضع 100 مكان ن في القانون ليصبح 100 × (100 + 1) ÷ 2. إذا كنت تجمع أول 20 عدد صحيح، استخدم 20 كقيمة ن. احسب 20 × (20 + 1) ÷ 2 لتحصل على 420 ÷ 2. الناتج هو 210. إذا طلبت منك المسألة أن تحسب مجموع الأعداد الصحيحة الزوجية فقط في متتالية تبدأ بـ 1، ستحتاج إلى استخدام قانون مختلف. عوّض بأعلى عدد صحيح في القانون التالي مكان ن: المجموع = ن × (ن + 2 ) ÷ 4. مثال: إذا طلبت منك المسألة حساب مجموع الأعداد الزوجية من 1 إلى 20، استخدم 20 مكان ن. تصبح المسألة بعد التعويض في القانون هي 20 × 22 ÷ 4. إذا طلبت منك المسائل أن توجد مجموع الأعداد الصحيحة الفردية فقط، يجب أولًا أن تحدد ن. اعرف ن من خلال جمع 1 مع أكبر رقم في المتتالية، ثم استخدم هذه القيمة في القانون التالي: المجموع = (ن+1)×(ن+1) ÷ 4. مثال: لجمع الأعداد الصحيحة الفردية من 1 إلى 9، اجمع 1 مع 9. ستبدو المسألة الآن كما يلي 10 × (10) ÷ 4. ستعرف بعد حل المسألة أن المجموع هو 25. بعد التعويض في القانون عن قيمة ن، اضرب العدد الصحيح في نفسه مجموعًا مع 1 أو 2 أو 4 على حسب متتالية الأعداد، ثم اقسم الناتج على 2 أو 4 لتحصل على المجموع النهائي.  مثال على سلسلة متتابعة من الأعداد حتى 100: 100 × 101 ÷ 2، يعني هذا أنك ستضرب الـ 100 في 101 وتحصل على الناتج 10100، ثم تقسم هذا الناتج على 2 ليصبح الناتج 5050. مثال على متتالية أعداد زوجية حتى 20: 20 × 22 ÷ 4، ضربنا هنا 20 في 22 وأصبح الناتج 440، ثم قسمنا على 4 والناتج هو 110.

english_section_name: Using Formulas to Add the Integers


summary: ابدأ بحساب قيمة صافي مبيعات الشركة. اخصم تكلفة المبيعات للحصول على صافي الدخل. اطرح كافة النفقات التشغيلية. خصم نفقات الاستهلاك/الإهلاك. اخصم أية مصاريف أخرى. أضف أية قيم لإيرادات المرة الواحدة. خصم الضرائب للحصول على صافي الدخل.

document: في الحين الذي يُعرَف فيه الربح على أنه الإيرادات ناقص النفقات، يتم حساب هاتين القيمتين من مصادر متعددة للإيرادات والنفقات ذاتها. وبالتالي، إن كنت تريد البدء من الصفر عند حساب أرباح الشركة، ربما تحتاج إلى التعامل مع قيم متعددة لمصادر النفقات والمصروفات، بدلًا من قيمة واحدة لكل منهما. في هذا الجزء، سوف نقوم بتقسيم الإيرادات والمصروفات الخاصة بالشركة لحساب الأرباح بطريقة مجزأة. سوف نبدأ بصافي المبيعات؛ وهي المبالغ المالية التي تم الحصول عليها نتيجة مبيعات البضائع والخدمات، ناقص الإيرادات والخصومات والبدلات عن البضائع التالفة أو المفقودة.  ولتوضيح عملية تحليل نفقات وإيرادات الشركة، لنستعرض مثالًا بهذا الصدد. لنقل أننا نملك شركة صغيرة تعمل في مجال الأحذية الرياضية الراقية. خلال هذا الربع من السنة، حققنا مبيعات قدرها 350000 جنيه، ولكن لعيوب ما، اضطررنا إلى إعادة 10000 جنيه كمستحقات استرداد. كان علينا أيضًا سداد 2000 جنيه مقابل مستردات وخصومات أخرى. في هذه الحالة، صافي المبيعات لدينا هو 350000 – 10000 – 2000 = 338000 جنيه. يجب على الشركات إنفاق الأموال لتحقيق الأرباح؛ حيث تحتاج المنتجات إلى صناعتها من المواد الأولية ولأن كل من المواد الأولية والعمالة المستخدمة ليسا مجانًا، فهذا يعني أنهما يكلفا الشركة أموالًا للحصول على المنتج النهائي لبيعه. هذه التكلفة تسمى تكلفة البضائع المباعة وتتضمن تكلفة المواد الأولية والعمالة المرتبطة مباشرة بتصنيع المنتج المباع، ولكن ليست النفقات غير المباشرة مثل نفقات التوزيع والشحن وأجور فريق المبيعات. .. Subtracting COGS from net sales gives a value called gross income.  في المثال الخاص بشركة الأحذية الرياضية، تحتاج الشركة لشراء القماش والمطاط لصناعة الأحذية، وتحتاج أيضًا لدفع أجور عمال المصنع لتجميع المواد الخام وتحويلها إلى منتجات يمكن ارتداؤها. إن افترضنا أن تكلفة الأقمشة والمطاط 30000 جنيه وأن أجور العمال 35000 جنيه عن هذا الربع من السنة، سوف يصبح صافي دخل المصنع 338000 – 30000 – 35000 = 273000 جنيه. يرجى ملاحظة أنه في حالة كانت الشركة لا تبيع منتجات مادية (على سبيل المثال، إن كانت الشركة تعمل في مجال الاستشارات)، يتم استخدام قيمة مماثلة لتكلفة المبيعات وهي تسمى تكلفة الإيرادات. تتضمن تكلفة الإيرادات كافة النفقات المباشرة في تحقيق المبيعات، مثل تكلفة العمالة وعمولات المبيعات، ولكن يُستثنى منها النفقات غير المباشرة مثل مرتبات الموظفين والإيجار والمرافق وغيرها. لا تنفق الشركة فقط الأموال لكي تحقق مبيعات الخدمات أو المنتجات إلى العملاء. يجب على الشركة أيضًا دفع الأموال للموظفين لقاء المجهود الذي يبذلونه في التسويق، وإنارة الأضواء في مكاتبهم. هذه النفقات بأكملها تسمى نفقات التشغيل ويتم تعريفها على أنها النفقات اللازمة للحفاظ على سريان الأعمال والغير مرتبطة مباشرة بعملية تصنيع المنتجات أو توفير الخدمات المقدمة.  بالنسبة لشركة الأحذية الرياضية، لنفترض أن مرتبات الموظفين (فريق المبيعات والمديرين وغيرهم) تصل جميعها إلى 120000 جنيه. دفعنا أيضًا 10000 جنيه قيمة الإيجار والمرافق وأنفقنا 5000 جنيه على الإعلانات في المجلات التجارية. إن كانت كل هذه النفقات تمثل النفقات التشغيلية، سوف نطرحها كالتالي: 273000 – 120000 – 10000 – 5000 = 138000 جنيه. بمجرد خصم نفقات التشغيل، سوف تحتاج إلى خصم مصاريف الاستهلاك والإهلاك. يرتبط الإهلاك بالاستهلاك (ولكنهما ليسا متماثلين)، حيث يمثل الاستهلاك قيمة الخسارة في الأصول المادية الملموسة مثل المعدات والأدوات نتيجة البلي من التشغيل العادي خلال العمر الافتراضي للأصول، بينما الإهلاك يمثل قيمة الخسارة في الأصول الغير مادية مثل براءات الاختراع وحقوق النشر خلال العمر الافتراضي للأصول. عند خصم هذه النفقات من المجموع الحالي بعد خصم النفقات التشغيلية، سوف تحصل على الدخل الناتج عن تشغيل الشركة.  في المثال المذكور، لنفترض أن الآلات المستخدمة لتصنيع الأحذية تكلفتها 100000 جنيه والعمر الافتراضي لها 10 سنوات. بافتراض أن الاستهلاك يتم بشكل منتظم، سوف تتناقص قيمة الآلة بمعدل 10000 جنيه لكل عام، أو 2500 جنيه ربع سنويًا. إن كانت هذه فقط هي نفقات الاستهلاك/الإهلاك، يمكننا إجراء العملية التالية للحصول على النفقات التشغيلية وهي 138000 – 2500 = 135500 جنيه. بعد ذلك، سوف تحتاج إلى خصم أية نفقات استثنائية لا يمكن أن تعزى إلى العمليات التجارية العادية. هذه النفقات قد تتضمن الفائدة على القروض، سداد الديون، شراء أصول جديدة وغيرها. تتنوع هذه النفقات من فترة محاسبية إلى أخرى، خاصة إن كانت استراتيجية عمل الشركة تتغير باستمرار.  لنفترض أن شركة الأحذية الرياضية لا تزال تسدد القرض الذي استخدمته لإنشاء الشركة. في الربع الأخير من السنة، سددنا 10000 جنيه قسط القرض. قمنا أيضًا بشراء ماكينة جديدة لصناعة الأحذية بتكلفة 20000 جنيه. إن كانت هذه القيمة تمثل كافة النفقات الإضافية خلال ربع العام، يمكننا خصمها كالتالي: 135500 – 10000 – 20000 = 105000 جنيه. بالإضافة إلى وجود نفقات غير عادية، يمكن للشركات أن تحصل على مصادر دخل للمرة الواحدة، والتي قد تتضمن الصفقات التجارية مع شركات أخرى، بيع الأصول الملموسة مثل المعدات وغير الملموسة مثل حقوق المؤلف والعلامات التجارية.  لنفترض أنه في الربع الأخير، قمنا ببيع آلة صنع الأحذية القديمة مقابل 5000 جنيه، وقمنا بمنح ترخيص الشعار الخاص بنا لاستخدامه من قبل شركة إعلانات أخرى مقابل 10000 جنيه. في هذه الحالة، سوف نضيف عائدات للمرة الواحدة للقيمة الكلية كالتالي: 105500 + 5000 + 10000 = 120500 جنيه. في النهاية، بعد حساب كافة الإيرادات والمصروفات، يتم خصم الضرائب وهي عبارة عن المصروفات النهائية على العائدات في بيان الدخل. تجدر الملاحظة أن الضرائب قد تُفرض على الشركة من قبل أكثر من جهة حكومية واحدة (على سبيل المثال، يمكن فرض الضرائب من قبل الدولة والحكومة الفيدرالية). وعلاوة على ذلك، تتغير معدلات الضرائب وفق نطاق الأعمال التجارية الخاصة بالشركة والأرباح التي تحققها. بمجرد خصم الضرائب، تمثل القيمة المتبقية صافي الدخل الذي تحققه الشركة، والذي يمكنك استخدامه بالكامل كما ترغب.  في المثال الذي نستعرضه، لنفترض أنه وفق مستوى الدخل قبل خصم الضرائب، فُرضت علينا ضريبة قدرها 30000 جنيه. عند خصمها كالتالي 120500 – 30000 = 90500 جنيه؛ تلك القيمة تمثل صافي الدخل الذي حققته الشركة، والذي يعني أننا حققنا أرباح قدرها 90500 جنيه خلال ربع العام. الأمر ليس سيئًا في النهاية!

english_section_name: Breaking Down Revenues and Expenses

summary: ابدأ بحساب إجمالي قيمة الإيرادات الكلية الناتج عن الشركة. احسب إجمالي المصروفات عن الفترة المحاسبية. اخصم إجمالي النفقات من إجمالي الإيرادات. يجدر الملاحظة أن القيمة السالبة للأرباح تسمى "صافي الخسارة". يمكنك الاطلاع على بيان دخل الشركة للإيرادات والمصروفات.

document: لحساب قيمة الأرباح التجارية، سوف تحتاج إلى البدء بإضافة كافة الأموال التي تحققها الشركة في فترة زمنية محددة (على سبيل المثال، ربع سنويًا، أو سنويًا، أو شهريًا، أو خلاف ذلك). أضف قيمة إجمالي مبيعات البضائع أو الخدمات التي حققتها الشركة في فترة زمنية محددة، حيث يمكن أن تكون هذه القيمة من مصادر متعددة، تتضمن مبيعات البضائع، والخدمات المقدمة، ومدفوعات العضوية، أو في حالة الوكالات الحكومية، الضرائب والرسوم ومبيعات حقوق الموارد.   يرجى ملاحظة أنك سوف تحتاج لخصم أية مبالغ يستردها العملاء مقابل العوائد أو النزاعات من أجل الحصول على رقم دقيق لإجمالي الإيرادات. المثال التالي يُسهّل من عملية فهم حساب ربح الشركات التجارية. على سبيل المثال، لدينا شركة نشر صغيرة. في الشهر الماضي، حققنا مبيعات تصل إلى 20000 جنيه لتجار التجزئة في المنطقة، ولكن، قمنا ببيع حقوق الطبع والنشر لإحدى حقوق الملكية الفكرية لدينا مقابل 7000 جنيه وحصلنا على 3000 جنيه من تجار البيع بالتجزئة عن المواد الترويجية الرسمية. إن كانت هذه الأرقام تمثل كافة مصادر الإيرادات لدينا، فيمكننا القول بأن إجمالي الإيرادات لدينا هو 20000+7000+3000 = 30000 جنيه. يمكن أن تتنوع مصروفات الشركة حسب نوع العمليات التي تمارسها الشركة. وبصفة عامة، فإن مجموع نفقات الشركة تمثل كافة الأموال التي تنفقها الشركة في الفترة المحاسبية التي يجري تحليل الأرباح خلالها. يمكنك الاطلاع على القسم التالي للحصول على بيان تفصيلي حول أنواع النفقات التي يمكن أن تتحملها الشركة نتيجة الأعمال والنشاطات التجارية.  في المثال المذكور، لنفترض أن نفقات الشركة كانت 13000 جنيه خلال الشهر الذي حققت فيه دخل 30000 جنيه. في هذه الحالة، سوف نفترض أن ال 13000 جنيه هي قيمة إجمالي النفقات. عند الحصول على قيم دقيقة لإجمالي الإيرادات والنفقات التي حققتها الشركة، فحساب الأرباح ليس بالأمر الصعب فكل ما عليك هو فقط خصم النفقات من الإيرادات لحساب الأرباح. القيمة التي تحصل عليها تمثل الأرباح التي حققتها الشركة خلال الفترة الزمنية التي تُسلط الضوء عليها، وهذه الأموال تعود بالكامل لاستخدام أصحاب الأعمال كما يشاؤون. يمكن أن يرغب صاحب العمل في إعادة استثمار الأموال في الشركة، أو استخدامها في سداد أحد القروض، أو سداد أرباح المستثمرين، أو ادخارها ببساطة.  في المثال الذي نستعرضه، بما أن لدينا أرقام محددة ودقيقة ونهائية لقيمة الإيرادات والنفقات، تصبح عملية حساب الأرباح بسيطة جدًا. عند خصم النفقات من الإيرادات، سوف نحصل على 30000 – 13000 = 17000 جنيه قيمة إجمالي الأرباح. بما أننا أصحاب الشركة، يمكننا الاستفادة من هذه الأموال في شراء مطبعة جديدة لشركة النشر، أو زيادة عدد الكتب المطبوعة، وربما نتمكن من الحصول على مزيد من الأرباح على المدى الطويل. فبدلًا من القول بأن الشركة حققت "ربح سلبي"، عادة نقول أن الشركة حققت "صافي خسارة" أو "صافي الخسارة التشغيلية". في حالة تحقيق أرباح سلبية، هذا يعني أنه في هذه الفترة التي يتم التركيز عليها، أنفقت الشركة أموالًا أكثر مما حققت. ينبغي أن تتجنب كافة أنواع الشركات هذا النوع من الخسارة، وعلى الرغم من ذلك، لا يمكن تجنب هذا الأمر عند نشأة الأعمال التجارية. في حالة حدوث خسائر، يمكن للشركة أن تتحمل النفقات التشغيلية عن طريق القروض أو الحصول على رأس مال إضافي من المستثمرين.  صافي الخسارة لا يعني بالضرورة أن الشركة في حالة يرثى لها (على الرغم من أن هذا يمكن أن يكون حال الشركة). من غير الشائع أن تحقق الشركة الخسائر بينما تتحمل النفقات الأولية ذات المرة الواحدة (شراء المكاتب، وتأسيس العلامة التجارية، وغيرها) حتى تحقق الأرباح. على سبيل المثال، حقق موقع أمازون خسائر لمدة 9 أعوام (بين 1994 – 2003) قبل البدء في تحقيق الأرباح. في حين أن الحساب الفعلي المستخدم لمعرفة أرباح الشركة واضح تمامًا، فالجزء الأكثر صعوبة في عملية حساب الأرباح عن فترة محاسبية بعينها هو الحصول على معلومات دقيقة حول الإيرادات والمصروفات. لحسن الحظ، غالبية الشركات يجب عليها الكشف عن وثائق محاسبية تسمى كشف حساب الدخل والتي تحدد مصادر الإيرادات والنفقات الخاصة بالشركة بالتفصيل. عادة يتضمن كشف حساب الدخل بيانات مفصلة حول مصادر الدخل وأوجه النفقات الخاصة بالشركة بالإضافة إلى قيمة إجمالي الربح الصافي خلال الفترة المحاسبية (تُسمى بالقيمة السفلية لأنها عادة توجد في الجزء السفلي من كشف حساب الدخل). باستخدام هذه البيانات الموضحة في بيان الدخل، يمكن حساب إجمالي الربح الذي تحققه الشركة بشكل دقيق.  في القسم التالي، سوف نستكشف توزيع مصادر الإيرادات والنفقات الخاصة بالشركات خطوة بخطوة كما هو موضح في بيان الدخل الفعلي.

english_section_name: Calculating a Business's Profit


summary: تنفَّس عن طريق الأنف. مارِس التأمل.  أقلِع عن التدخين

document: تنفَّس من خلال عضلة الحجاب الحاجز الموجودة بمنطقة التجويف البطني. يُسمى ذلك أيضًا بـ "التنفس البطني". التنفس بعمق يزيح الهواء والأكسجين داخل الرئتين إلى أسفل حيث يكون معظم جريان الدم.   عند التنفس من الأنف يصل الهواء إلى كلٍ من تجويف الأنف وتجويف الفم والجزء الأعلى من الرئتين. في حين يعمل التنفس عن طريق الفم على تقليل نسبة الهواء المؤكسج الذي تحصل عليه. يؤدي التنفس من خلال البطن إلى وصول نسبة أكبر من الأكسجين إلى الدم. أثناء التأمل تقل سرعة نبضات القلب وسرعة التنفس. عادة ما يشمل التأمل قدر أكبر من التنفس الواعي، بل والموجَّه كذلك.  يعمل التنفس العميق المنتظم السرعة على زيادة انتشار الأكسجين بالدم.   يساعد التنفس الواعي على استرخاء الكتفين والصدر وعضلات الرقبة التي يمكن لها أن تحول دون تدفق الدم إلى المخ. لقد أُثبت أن للتأمل آثار إيجابية، حيث يعمل على الخفض من مستوى الضغط الذي يشعر به الفرد، كما يعمل على زيادة القدرة على التركيز، بالإضافة لتقوية جهاز المناعة. توجد أكثر من طريقة للتأمل. الطريقة السهلة لبدء ممارسة التأمل هي ببساطة بأن تجلس جلسة مريحة مغلقًا عينيك بشكل جزئي أو بشكل كامل ثم تقوم بعدّ أنفاسك. عندما تصل بالعد إلى ۱۰ أنفاس، ابدأ العدّ من جديد. استمِر في تركيز كامل انتباهك على عدّ أنفاسك فقط. عندما تجتاح عقلك بعض الأفكار الأخرى، لاحظها ببساطة ثم اتركها ترحل بنفسها. ارجع للعدّ من البداية. . تؤدي مادة الكافيين إلى حدوث تضييق في الشرايين وهو ما يعيق حركة الدم وتدفقه إلى المخ بصورة صحية. من ناحية أخرى، يقل امتصاص المخ للأكسجين ويقل تدفق الدم بنسبة تصل إلى ۱٧٪ فور التوقف عن التدخين.   يتم الربط بين التدخين وحدوث السكتات الدماغية وأم الدم الدماغية (تمدد الأوعية الدموية بالمخ). أمّ الدم الدماغية هي انتفاخ يشبه البالون في الوعاء الدموي يحدث نتيجة لضعف جدار الوعاء الدموي. تحتوي السجائر الإلكترونية على مادة النيكوتين التي تؤدي إلى تقلص الأوعية الدموية وتقليل تدفق الدم إلى المخ، ولذلك لا يُنصح باستخدامها كبديل للسجائر العادية.

english_section_name: Using the Breath to Improve Blood Flow

summary: تناوَل مزيدًا من الشوكولاتة. تناوَل عصير الشمندر (البنجر). أدرِج الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية داخل نظامك الغذائي اليومي. اهتم أيضًا بالمُكملات الغذائية.

document: تقترح الدراسات أن مركبات الفلافونويد الموجودة ببذور الكاكاو يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى المخ.  يمكن أيضًا الحصول على مواد الفلافونويد من العنب الأحمر والتفاح والتوت. أنواع الشاي المختلفة وخاصة الشاي الأخضر والشاي الأبيض تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للفلافونويد.   تأكََّّد من أن مجمل السعرات الحرارية التي تحصل عليها لا تزال داخل الإطار الصحي، لأن الزيادة في مستوى الدهون أو السكريات داخل نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يترتب عليها نتائج سيئة. الأبحاث حول الآثار المفيدة لمركبات الفلافونويد لا تزال أولية. ثبت أن شرب عصير الشمندر يعمل على زيادة تدفق الدم إلى المخ.  يحتوي الشمندر على النترات التي يتم تحويلها بشكل طبيعي إلى نتريتات عن طريق البكتيريا الموجودة بالفم. تساعد النتريتات على توسيع الأوعية الدموية وعلى زيادة تدفق الدم إلى المخ.   توجد النتريتات أيضًا في الكرفس والكرنب وباقي الثمار الورقية الخضراء. يُنصح بتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النتريتات للحصول على أفضل أداء وظيفي للمخ. تحويل تلك الأطعمة إلى عصائر هو الطريقة الأسرع للحصول على جرعة علاجية جيدة. البذور والمكسرات والتوت الأزرق والأفوكادو تعد جميعًا أطعمة مفيدة نظرًا لقيمتها الغذائية العالية. تُرجح الأبحاث أن تناول تلك الأطعمة يساهم بشكل قوي في الحفاظ على صحة المخ عند تقدم العمر.   يعتبر الجوز والبندق واللوز والكاجو وبعض أنواع المكسرات الأخرى مصادر جيدة لفيتامين E الذي يؤدي نقصه إلى حدوث التراجع الإدراكي. يمكنك أكلها نيئة أو محمصة. تحتفظ زبدة المكسرات الخالية من الدهون المهدرجة بقيمتها الغذائية العالية. يعد الأفوكادو غنيًا بالدهون غير المشبعة المعروفة بدورها في زيادة تدفق الدم إلى المخ. الدهون غير المشبعة تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار بالدم كما تؤدي إلى خفض ضغط الدم.  كذلك يعمل الأفوكادو على إمداد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة لتحسين صحتك بشكل عام. يساعد تناول التوت الأزرق على حماية المخ من التعرض إلى الإجهاد التأكسدي الذي يؤثر بشكل سلبي على أداء المخ. ظهر أن تناول كأس واحد من التوت الأزرق يوميًا — سواء كان طازجًا أو مجففًا أو مجمدًا — يساعد في زيادة تدفق الدم إلى المخ. يُستخدم نبات الجنكة منذ وقت طويل لزيادة تدفق الدم إلى المخ. كذلك يحمي نبات الجنكة الخلايا العصبية التي تتعرض للتدمير عند الإصابة بمرض ألزهايمر.   لا ينبغي للأطفال تناول نبات الجنكة. عند إجراء الدراسات تم إعطاء البالغين قدرًا يترواح بين ۱۲۰ - ۲٤۰ مللي جرام خلال اليوم الواحد. تتوفر الجنكة في صورة أقراص وكبسولات وفي صورة سائلة وكذلك كأوراق مجففة تُغلى في الماء.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: تمرَّن بانتظام. احرِص على القيام بتمشيات قصيرة على مدار اليوم. مارِس تمارين الإطالة أثناء يومك. مارِس اليوجا.

document: جميع التمرينات الرياضية (تمارين الأيروبيك) لها أثر إيجابي على الدورة الدموية والصحة بشكل عام. وجدت دراسة بحثية أن التمرين المنتظم يحسن من جريان الدورة الدموية لدى النساء الأكبر سنًا.  مارِس المشي السريع لمدة ۳۰ - ٥۰ دقيقة ثلاث أو أربع مرات خلال الأسبوع.   أقرَّت نتائج الدراسة نحو ۱٥٪ زيادة في نسبة تدفق الدم إلى المخ. تقترح العديد من الدراسات أن هناك ارتباط وثيق بين التمرين الرياضي وصحة المخ بشكل عام بالرغم من عدم وجود بحث يؤكد أن زيادة الدم المتدفق تستطيع منع أو علاج التراجع الإدراكي. تتضمن تمرينات الأيروبيك أي نشاط بدني يجعلك تتنفس بشكل أسرع ويزيد سرعة نبضات القلب. السباحة وركوب الدراجات والرقص وحتى ممارسة الجنس يمكن اعتبارها جميعًا أمثلة لتمارين الأيروبك. تعرَّف على الرياضة المناسبة بينهم لأسلوب حياتك ثم احرص على ممارستها بحماس! ليس ضروريًا أن تلتزم بجلسة طويلة من التمرينات الرياضية لكي تحصل على فوائد المشي. سوف يساعدك أخذ بعض التمشيات القصيرة على زيادة نسبة الدم المتدفق إلى مخك، فمجرد التمشية لثلاث أو خمس دقائق يكون له تأثير إيجابي على سريان الدورة الدموية.   استخدِم مؤقِتًا يذكرك على مدار اليوم بأخذ استراحات قصيرة للتمشية. إذا كنت تعمل بمكتب، ضع جدولًا من أجل التمشيات القصيرة. استغِل الفرص التي تتوفر بشكل طبيعي  لممارسة المشي. استخدم السلم عند الصعود بدلًا من استخدام المصعد الكهربائي. اركن سيارتك على مسافة من المكان الذي تريده. غادِر الحافلة أو القطار قبل المحطة التي تود النزول بها ثم استكمل باقي الطريق سيرًا. تعمل تمارين الإطالة على تحسين جريان الدورة الدموية بشكل عام كما تمنع خشونة المفاصل والعضلات.  خصِّص عدة دقائق من كل ساعة لممارسة تمرينات الإطالة وشد جسمك.    تعمل تمرينات الشد والإطالة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات. في حين لا يمكنك فعليًا أن "تشد" عقلك؛ إلا أنه من خلال تحسين تدفق الدم إلى جسدك بأكمله يمكن تحسين ورفع معدل جريان الدم.   تمرينات الشد والإطالة تلك تتضمن القيام بلمس ركبتيك أو أطراف أصابعك أثناء الوقوف. أو بدلًا من ذلك اجلس فوق مساحة نظيفة وافرد رجليك ثم حاوِل لمس ركبتيك أو كاحليك أو أصابعك أثناء وضعية الجلوس هذه. كُُن حريصًا ألا تفعل شيئًا قد يتسبب في الشعور بالألم أو عدم الراحة لظهرك. تركز وضعيات اليوجا في الغالب على أن يكون الرأس في موضع أسفل القلب، مما يؤثر مباشرة على تدفق الدم إلى المخ بشكل إيجابي.  تتضمن وضعيات الانقلاب البسيطة في اليوجا التمدد ببساطة فوق الأرضية لتصنع زاوية قائمة مع الحائط. اتجه بجسمك للأمام حتى يمكن إسناد رجلك على الحائط وتقريب أو ملاصقة أردافك للحائط.   تتضمن وضعيات الانقلاب الأكثر تقدمًا في اليوجا أن تقوم برفع جسدك فوق رأسك من خلال الوقوف على الرأس أو اليدين. يمكنك التدرُّب على ذلك باستخدام الحائط ليساعد في الحفاظ على توازنك. تذكََّّر أن ممارسة اليوجا لا ينبغي أبدًا أن تكون مؤلمة. من أجل الحصول على مزيد من وضعيات الانقلاب المتقدمة يمكنك التمرُّن مع مُمارس يوجا مدرَّب . لا يشترط للانقلابات أن تكون عمودية. وضعية المحراث ووضعية السمكة كل منهما تؤدي بشكل مباشر إلى تدفق الدم إلى الدماغ. تعمل وضعية المحراث على تنشيط الغدة الدرقية مما يساعد على زيادة تدفق الدم إلى المخ. في حين تعمل وضعية السمكة على تنشيط منطقة الرقبة والحلق والمخ.

english_section_name: Exercising to Increase Blood Flow


summary: رطبي بشرتك يوميًا. استخدمي زيت فيتامين (هـ) كدهان. لا تخرجي من غير استخدام كريم واقٍ من الشمس. تجنبي استخدام كريمات ستيرويدية. استخدمي منتجات تحتوي على فيتامين (ج). استخدمي دهان زيت زهرة الكاميليا على بشرتك. جربي استخدام مضادات الأكسدة الموضعية للوقاية من تلف الجلد.

document: استخدمي نوع مرطب يحتوي على مكونات مغذية مثل فيتامينات (ج) و(أ) و(هـ) وبيتا كاروتين كي تحققي منه أفضل النتائج المرجوة. يمكن استخدام أحد منتجات ريتين-ايه (Retin A) على الجلد لتعزيز تكاثر الخلايا، وهو شكل حامضي من فيتامين (أ). يتوفر هذا المنتج بكل الأشكال الموضعية، سواء سيروم أو مراهم أو كريمات. فرغي محتويات كبسولة فيتامين (هـ) من خلال ضغطها في يدك، ثم ادهنيها على بشرتك. يساهم هذا الفيتامين في ترطيب الجلد وخاصةً عندما يدهن بشكل موضعي. استعملي كريم واقي من الشمس يوميًا وخاصةً إذا كنت تعيشين في منطقة شديدة الحرارة خلال فصل الصيف. حاولي استخدام منتج لا تقل درجة عامل الوقاية الشمسي به عن 15 (أو أكثر إذا كانت بشرتك شاحبة أو حساسة أكثر من المعتاد). استعمليه حتى عند خروجك في يوم غائم لأن الأشعة فوق البنفسجية تستطيع اختراق الغيوم والعبور من خلالها. ابتعدي إذا أمكن عن استخدام كريمات الستيرويد على الجلد لأنها قد تتسبب بترقيقه. تحدثي مع طبيبك إذا كان قد وصف لك دهان ستيرويد كعلاج لمرض جلدي أساسي لديك مثل الإكزيما، وبإمكان طبيب الأمراض الجلدية عادةً أن يصف لك في هذه الحالة أي نوع من العلاجات الموضعية البديلة التي لا تحتوي على ستيرويدات. اختاري أنواع السيروم والكريمات والمستحضرات التي تحتوي على فيتامين (ج) لأنه يساعد على امتلاء الجلد بصورة صحية ويحفز إنتاج الكولاجين، وبالتالي تزيد سماكة الجلد عند استخدامه بانتظام. تُعصَر بذور زهور الكاميليا ويستخرج منها هذا الزيت، وهو مفيد عندما يستخدم بغرض زيادة سُمك الجلد.  لصنع الدهان: اخلطي بضع قطرات من زيت بذور الكاميليا مع ¼ ملعقة صغيرة من زيت فيتامين (هـ) و3 قطرات من زيت اللافندر وملعقة من زيت زهرة الربيع. يجب رجّ هذا الخليط قبل الاستخدام. ادهني بضع قطرات منه يوميًا على بشرتك حتى يساعد على زيادة سماكتها. يجب أن يُحفَظ هذا الخليط في الثلاجة بعد الاستخدام. يمكن استخدام المواد الموضعية المضادة للأكسدة لمنع وإصلاح تلف الجلد. ابحثي عن المنتجات الموضعية التي تحتوي على أي من المكونات التالية: مستخلص الشاي الأخضر، فيتامين أ، فيتامين هـ، توكوترينول (tocotrienols)، نيتريد البورون (boron nitrite)، حمض ألفا ليبويك (alpha lipoic acid)، ثنائي ميثيل أمين (DMAE)، خماسي الببتيد (pentapeptides)، زيوت نباتية مثل اللوتس وزيت البكورية (calendula) والجنسنج.

english_section_name: Using Skincare Products

summary: حاولي أن تمارسي الرياضة كل يوم. أقلعي عن التدخين. قللي تناول الكحول. جربي المساج لتعزيز الدورة الدموية. ارتدي ملابس طويلة الأكمام لحماية بشرتك.

document: يمكنك المشي لمدة 40 دقيقة يوميًا أو الركض لمدة نصف ساعة. يساعد هذا على تحسين الدورة الدموية مما يتيح توزيع العناصر الغذائية في الجسم ويضمن حصول الجلد على ما يحتاجه من عناصر غذائية لازمة لتجديد حيويته والحفاظ على صحته. يزيد التدخين من مستوى النيكوتين في الجسم ويقلل من دوران الدم، وبالتالي تقل كمية المواد المغذية التي يمتصها الجلد وكذلك يقل خروج السموم منه، فيقلل نمو الجلد وشبابه. كذلك يتسبب التدخين بجفاف الجلد واستنزاف الفيتامينات الأساسية منه، والتي تشمل فيتامينات (أ) و فيتامين (ب المركب) و(ج) و(هـ)، ومعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والزنك. إذا كنت تشربين الكحوليات، فحاولي التقليل منها أو التوقف تمامًا عن شربها إن أمكن. يزيد الكحول من مستوى السموم في الجسم ويؤثر بالتالي بشكل سلبي على البشرة ويساهم في الشيخوخة وترقق الجلد. يساعد التدليك على تحسين الدورة الدموية، مما يعني تسهيل توزّع العناصر الغذائية الهامة في جميع أنحاء الجسم، فيتغذي الجلد وتزيد سماكته. استخدمي زيت مساج على المنطقة ودلكيها لمدة 90 ثانية على الأقل. يجب عمل هذا مرتين يوميًا إذا أردتِ أن يأتي بأفضل النتائج. يساهم التعرض المباشر لأشعة الشمس في ترقيق الجلد، لذا يُنصح بارتداء البناطيل الطويلة والقمصان ذات الأكمام الكاملة والقبعات ذات الحافة الواسعة كأسلوب وقائي لبشرتك من الأشعة فوق البنفسجية. تتسبب الأشعة فوق البنفسجية بتكسُّر كولاجين الجلد، وبالتالي يفقده مرونته. يصبح الجلد أرق ويصاب بالكدمات بسهولة.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: تناولي الأطعمة الغنية بفيتامينات (ج) و (هـ). اشربي ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا. تناولي زيت بذور لسان الثور أو مكملات زيت السمك. تناولي مرق العظام.

document: تعمل هذه الفيتامينات على إصلاح الأنسجة التالفة في الجسم وبالتالي تبطئ عملية الشيخوخة، كما تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) على زيادة إنتاج الكولاجين مما يحسن من ترطيب البشرة بمرور الوقت.  من الأطعمة الغنية بفيتامين (ج): الفواكه الحمضية والبرتقال والكيوي والبروكلي والطماطم والقرنبيط. كمية الاحتياج اليومي للجسم من فيتامين (ج) هي 75-90 ملجم. من المصادر الغنية بفيتامين (هـ): زيت الزيتون والأفوكادو والبروكلي والقرع والبابايا والمانجو والطماطم. مقدار الاحتياج اليومي منه هو 15 ملجم. من الأطعمة الغنية بفيتامين (أ): البرتقال واليقطين والبطاطا الحلوة والسبانخ والجزر. مقدار احتياج الجسم اليومي منه هو 700-900 ملجم. يساعد الماء على تخليص الجسم من الفضلات والسموم، وبالتالي ينعش البشرة، كما يساعد على تحسين مرونة البشرة وتعافيها بشكل طبيعي. يمكنك رفع مستوى ترطيب جسمك كذلك من خلال مشروبات الأعشاب وتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسب كبيرة من الماء مثل البطيخ والطماطم والبنجر والكرفس. أضيفي لنظامك الغذائي زيت بذور لسان الثور وزيت السمك لأنهما من المصادر التي تعزز الكولاجين تحت البشرة وتحافظ على رطوبة الجلد.  هذه الزيوت غنية أيضًا بفيتامين (ب3)، وهو عنصر مهم لصحة البشرة، حتى أن أحد أشكال فيتامين ب3 (المعروف باسم نيكوتيناميد) يحسن من مرونة البشرة وتقليل التجاعيد. الجرعة اليومية الموصى بها من هذه الزيوت هي 50 ملجم. تؤخذ عن طريق الفم في شكل كبسولات. مرق العظام هو طعام تقليدي معروف بتعزيز جهاز المناعة، ويعد مصدرًا ممتازًا للمعادن والجيلاتين. يقوي حساء العظام كذلك المفاصل والشعر والجلد نظرًا لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الكولاجين، كما يساعد على التخلص من السيلوليت لأنه يدعم النسيج الضام الرخو.  إذا قررتِ تحضير حساء العظام، ابحثي عن عظام عالية الجودة مأخوذة من بقر تغذى على العشب أو من ثيران أو دواجن مُربّاة في مراعي أو الأسماك التي يتم صيدها بصورة طبيعية. أضيفي حوالي كيلو من العظام إلى 3.5 لتر من الماء وضعيهم على النار حتى الغليان، ثم اخفضي الحرارة واتركيه يغلي لمدة 24 ساعة إذا كانت عظام لحوم أو 8 ساعات لعظام السمك. الغرض من هذه الفترة الطويلة من الغليان هو تليين العظام حتى يمكن استخراج سائل شبيه بالجيلاتين منها باستخدام مصفاة. اشربي المرق أو أضيفيه لأطباق أخرى.

english_section_name: Modifying Your Diet


summary: دللي قدميك بجلسة باديكير كل أسبوعين. ابدئي بتدليك قدميك. انقعي قدميك في وعاءٍ كبيرٍ من الماء الفاتر لحوالي 5-10 دقائق. اهتمي بأظافر القدمين. رطبي قدميك. ضعي طلاء الأظافر إذا أردت.

document: لست مجبرة على طلاء أظافرك كجزء من روتين الباديكير الخاص بك، لكن يساعد الخضوع إلى جلسات الباديكير على حماية قدميك من الجفاف والخشونة ويمنحهما نعومة كما يبقي أظافر قدميك نظيفة وجميلة. لست مضطرة إلى إنفاق مبالغ طائلة للحصول على جلسة باديكير في صالون متخصص حيث يمكنك أن تمنحي نفسك جلسة باديكير في منزلك بأقل التكاليف وأبسط الأدوات. دلكي قدميك قبل البدء في جلسة الباديكير إذا كنتِ تقضين الكثير من الوقت دون الجلوس وتشعرين بألم دائم في القدمين، فعلى الرغم من أنها ليست خطوة ضرورية إلا أنها طريقة رائعة لتدليل نفسك؛ فما المانع من تدليك قدميك إذا قررتِ أن تخصصي وقتًا لمنح نفسك جلسة باديكير.  دلكي باطن القدم. دلكي باطن قدميك في حركات دائرية باستخدام إبهامك حيث يساعد ذلك على إرخاء العضلات المشدودة في تلك المنطقة.  افردي أصابع قدميك. ابسطي أصابعك إلى الأمام والخلف برفق لمطهم وإرخاء أي شد عضلي والتخلص من كل الآلام. يمكنك أيضًا إضافة عدة قطرات من الزيوت العطرية أو أملاح البحر الميت إلى الماء لمنح قدميك رائحة جميلة وتنعيم الجلد اليابس. وقت النقع المحدد هنا ما هو إلا مجرد اقتراح، يمكنك نقع قدميك لفترة أطول سواءً للاسترخاء أو إذا كان الجلد اليابس على قدميك يحتاج إلى ترطيب إضافي. قشّري قدميك باستخدام مقشر القدم للتخلص من الجلد الجاف والميت ولترطيب قدميك. يتميز جلد القدمين بغلاظته، لذا يجب إزالة خلايا الجلد الميتة بالتقشير من أجل الحفاظ عليه ناعمًا وطريًا. دلكي قدميك بالمقشر في حركات دائرية ثم اشطفيه واستخدمي مبرد القدمين أو حجر الخفاف لتقشير الجلد اليابس على الكاحلين والجزء السفلي من القدمين. استخدمي المبرد في حركات دائرية لطيفة ولا تفركي قدميك بشكل عنيف. جربي أن تستخدمي مقشر الكالو إذا كنت تعانين من مسمار القدم أو الكالو المتيبس لإزالته عن كاحليك وجوانب أصابع قدميك حيث يمنعه ذلك من التضخم في الحجم مما يسبب الألم. يسهّل نقع القدمين في الماء من عملية تقليم الأظافر لأنه يجعل الجلد طريًا، لكن لا تنسي أن تقلمي أظافرك بشكل مستقيم وألا تبالغي في تقصيرها. استخدمي عود البرتقال (عود تنظيف الأظافر الخشبي) لدفع الجلد المحيط بالأظافر في اتجاه الجلد ودلكي القليل من زيت جلد الأظافر على أظافرك والجلد المحيط بها لترطيب المنطقة ومنع الجلد المحيط بالأظافر من التمزق.  قصي أظافرك بشكل مستقيم بدلًا من الشكل المنحني لحماية نفسك من الإصابة بالظفر الناشب. إذا كنتِ تفضلين الشكل الدائري بدلًا من المربع المستقيم، استخدمي مبرد الأظافر لتقليم الحواف وإعطائها شكلًا منحنيًا للحصول على أظافر مربعة لها حواف دائرية. تأكدي من قص أظافرك وتقليمها إلى الطول المناسب وهو قصير لكن ليس قصيرًا إلى درجة إيذاء نفسك. لا تهملي العناية بالجلد المحيط بالأظافر أيضًا. على الرغم من أنك لا يجب أن تقصي الجلد المحيط بالأظافر، يمكنك وضع القليل من زيت الجلد المحيط بالأظافر لتليينه وترطيب الحواف المتيبسة ودفع الجلد إلى مكانه باستخدام عود البرتقال أو عود تنظيف الأظافر الخشبي للحصول على سطح أملس وجاهز لطلاء الأظافر. تأكدي من عدم المبالغة في دفع الجلد حتى لا تجرحي الجلد المحيط بالأظافر وتعرضي نفسك إلى الإصابة بعدوى فطرية. يفضل بعض الناس تخطي تلك الخطوة تمامًا وعدم لمس الجلد المحيط بالأظافر على الإطلاق ولا مانع من ذلك أيضًا. يجب ترطيب قدميك من حينٍ إلى آخر لحمايتهما من أثر الضغوطات والإرهاق الذي تتعرض له قدماك. دلكي أعلى وأسفل قدميك وأصابعهما بلوشن أو كريم مخصص لحماية البشرة بعد نقع قدميك وتقشيرهما وتقليم أظافرهما.  حاولي أن تستخدمي كريمًا شديد الترطيب إذا كنتِ تعانين من ظهور متكرر لمسمار القدم حيث يساعد ذلك على ترطيب قدميك وإبطاء تكوّن المزيد من مسمار القدم. ارتدي جوربًا بعد ترطيب قدميك واخلدي به إلى النوم إذا كنتِ تعانين من تشقق الكاحلين في الطقس الجاف. إذا كنت ترغبين في إنهاء جلسة الباديكير بلمسة جمالية لطيفة، اطلي أظافرك بطبقة من طلاء الأظافر الذي تفضلين. إذا أردت أن تطيلي تأثير الباديكير، يمكنك البدء بطبقة طلاء شفافة أساسية ودعيها تجف ثم اطلي أظافرك باللون المختار باستخدام طريقة "الثلاث مسحات" التي تتكون من مسحة واحدة على الجانبين ومسحة في المنتصف؛ يضمن لك ذلك توزيع الطلاء على الأظافر بشكل أملس ومتساوي. بعد ذلك اطلي أظافرك بطبقة شفافة لتثبيت الطلاء في مكانه ومنعه من التشقق.  استخدمي فواصل أصابع القدم لإبعادها عن بعضها البعض. يضمن لك ذلك طلاء أظافر أسهل كما يمنع طلاء الأظافر الذي وضعتِه للتو من تلطيخ إصبع قدم آخر. أزيلي طلاء الأظافر عن أظافرك بعد عدة أيام حتى لا يترك عليها بقعًا. قد يؤدي ترك طلاء الأظافر على أظافر قدميك لفترة طويلة إلى اكتسابها للون الأصفر عند إزالته.  يتسم الأسيتون – وهو المادة الفعالة في أغلب أنواع مزيل طلاء الأظافر – بتأثيره المجفف على الجلد والأظافر، لذا يفضل استخدام مزيل طلاء أظافر خالي من الأسيتون.

english_section_name: Giving Yourself a Pedicure

summary: احرصي على غسل قدميك يوميًا. رطبي قدميك كل يوم. ارتدي الحذاء المناسب للمناسبة.  تخلصي من رائحة القدمين الكريهة حافظي على جفاف قدميك. حافظي على سلامتك أثناء الاستحمام. قلمي أظافر قدميك بشكل صحيح.

document: القدمان أكثر عرضة للاتساخ والتعرّق من باقي أجزاء الجسم، لذا يجب عليك الحفاظ على نظافتهما بشكل دوري؛ حاولي أن تغسلي قدميك فور العودة إلى منزلك ليلًا إذا كنت تستحمين صباحًا فقط ولا تستحمين مساءً، فلا يعد ذلك دليلًا على حفاظك على نظافتك الشخصية فحسب، بل أنه يمنع انتقال الأوساخ العالقة في قدميك إلى فراشك.  اغسلي قدميك بالماء الدافئ والصابون. يساعد ذلك على تطهير قدميك من العرق والأوساخ والبكتيريا التي قد تتكاثر عليهما. نظفي الفراغات الواقعة بين أصابع القدمين جيدًا أيضًا ثم امسحي قدميك بمنشفة برفق بعد الانتهاء من غسلهما. حافظي على نظافة أظافر القدمين أيضًا. يجب أن تحرصي على تنظيف الأظافر أثناء غسل القدمين خاصةً عند ارتداء الصنادل المفتوحة في الصيف فدائمًا ما يؤدي ذلك إلى اتساخها. استخدمي كريم أو لوشن القدمين كجزء ثابت من نظامك اليومي. يمكنك الحصول على قدمين ناعمتين ومرطبتين عن طريق دهنهما بالقليل من اللوشن أو الفازلين قبل الخلود إلى الفراش ثم ارتداء زوج من الجوارب حتى تحصلي على قدمين ناعمتين وخاليتين من أي جفاف أو تشقق عند الاستيقاظ من النوم في الصباح، لكن احذري من الإفراط في ترطيب الفراغات التي تقع بين الأصابع لأن ذلك يؤدي إلى تكوّن العفن. يمكنك الحفاظ على صحة قدميك عن طريق ارتداء الأحذية المصممة خصيصًا للحفاظ على نظافتهما وجفافهما وإبقائهما في درجة حرارة مريحة، فتمامًا كما تقومين باختيار ملابسك وفقًا لدرجة الحرارة وحالة الطقس، يجب أن تعاملي قدميك بنفس الطريقة.  احرصي على تهوية وتبريد قدميك في الصيف عن طريق ارتداء الصنادل والأحذية المفتوحة التي تسمح بمرور الهواء؛ هذا لأن ارتداء الأحذية التي ترفع درجة حرارة القدمين يؤدي إلى رائحة القدم الكريهة أو الإصابة بعدوى فطرية. حافظي على دفء قدميك في الشتاء عن طريق ارتداء الأحذية ذات الرقبة المرتفعة المقاومة للماء والجوارب فقد تؤدي برودة الطقس إلى تعريض قدميك إلى لسعات الصقيع إذا لم تقومي بتدفئتهما بالشكل الكافي. . تشيع مشكلة رائحة القدمين الكريهة بين الناس نظرًا لأن القدمين تتعرقان أكثر من باقي أجزاء الجسم بالإضافة إلى أنهما أكثر عرضة لاحتواء البكتيريا التي تسبب رائحة القدم الكريهة. إذا كنتِ تعانين من رائحة القدمين الكريهة، اتبعي الإجراءات البسيطة التالية لحل تلك المشكلة في الحال.  حاولي أن تغيري جواربك بشكل منتظم. اصطحبي جوربًا إضافيًا معكِ لتقليل الروائح المتراكمة إذا كنتِ تعانين من تعرق قدميك كثيرًا خلال اليوم؛ غيري جواربك كلما شعرت أن العرق قد بللها. حافظي على نظافة حذائك. أحيانًا ما يرجع سبب رائحة القدمين الكريهة إلى تراكم البكتيريا في الحذاء وتزيد المشكلة كلما كررت ارتدائه دون تنظيفه؛ لهذا السبب ينصح بارتداء الجوارب تحت الحذاء وتنظيف الأحذية بشكل منتظم وشراء حذاء جديد عند الحاجة لتقليل رائحة القدمين الكريهة. جربي مسحوق القدمين. هناك العديد من المنتجات المصممة خصيصًا للحفاظ على جفاف القدمين وحمايتهما من الرائحة الكريهة. جربي أن ترشي القليل من بودرة القدمين أو بودرة الأطفال أو بودرة التلك داخل حذائك قبل ارتدائه. تساعد البيئة الرطبة على نمو الفطريات والإصابة بقدم الرياضي ويمكنك حماية قدميك من تلك المشاكل التي تؤدي إلى تكون الطفح الجلدي الذي يسبب الحكة بإحداث عدة تغييرات بسيطة في روتين النظافة الشخصية الخاص بكِ. اتبعي الخطوات التالية للحفاظ على جفاف ونظافة قدميك:  غيري جواربك بشكل منتظم. تعد تلك الطريقة أهم طريقة للوقاية من كل مشاكل القدمين بما في ذلك رائحة كريهة أو الفطريات. يمنح ارتداء الجوارب المبللة الفطريات البيئة المثالية للنمو والتكاثر، لذا حاولي أن تغيري جواربك بشكل متكرر خاصةً إذا كنتِ كثيرة التعرق. استخدمي مسحوق القدمين. يلجأ الكثير من الناس إلى رش مسحوق القدمين داخل الحذاء للحفاظ على نظافته وجفافه. اتخذي الإجراءات الوقائية اللازمة لتجنب الإصابة بعدوى فطريات القدم عند الاستحمام في كبائن الاستحمام داخل غرف تغيير الملابس أو في غيرها من الأماكن العامة. تعد الأماكن المخصصة للاستحمام بيئة رطبة خصبة لاحتواء البكتيريا والفطريات، لذا يجب الامتناع عن الاستحمام في الأماكن العامة دون حماية القدمين.  ارتدي خفًا أو حذاء الاستحمام عند الاستحمام في كبائن الاستحمام داخل غرف تغيير الملابس وغيرها من الأماكن العامة. تجنبي مشاركة الآخرين حذائك. إذا كنتِ رياضية لا تشاركي الآخرين الأحذية وغيرها من المعدات الرياضية. قومي بقص أظافر القدمين كل عدة أسابيع للحفاظ على صحتها وقوتها واحرصي على اتباع الطريقة الصحيحة لقص الأظافر حيث يتسبب قص الأظافر بطريقة خاطئة في الإصابة بالظفر الناشب وهي مشكلة مؤلمة للغاية؛ حاولي أن تقصي أظافرك بشكل مستقيم بدلًا من محاولة قص الحواف بشكل منحني وتجنبي المبالغة في تقصيرها لأن ذلك أيضًا يعرضك إلى الإصابة بعدوى أو بالظفر الناشب. أما إذا كنتِ تفضلين شكل الأظافر الدائري بدلًا من المربع المستقيم، استخدمي مبرد الأظافر لتمليس الحواف وإعطائها شكلًا منحنيًا حتى تحصلي على أظافر مربعة وحواف دائرية.

english_section_name: Practicing Good Hygiene

summary: تخلصي من ظفر القدم الناشب عالجي فطريات القدم. أوقفي الوكعة (الإبهام الأفحج) قبل أن تخرج عن السيطرة اذهبي إلى أخصائي طب القدم إذا كنت تعانين من ألم القدمين.

document: . يعد ذلك أحد مشاكل القدم الشائعة التي يمكنك أن تعالجيها في منزلك بنفسك. انتبهي إلى الأدوات المستخدمة حيث يسهل إصابة الظفر الناشب بعدوى. ابدئي بقص أظافر القدم بشكل مستقيم ثم ارفعي الجزء الناشب برفق وأدخلي كرة قطنية صغيرة جدًا أسفله لمنعه من غرس نفسه بشكل أكثر عمقًا وغيري الكرة القطنية كل يوم حتى تتخلصي من المشكلة.  احمي إصبع القدم الناشب أثناء شفائه، فيجب أن تقومي بتضميده لوقايته من الإصابة بأي عدوى. زوري طبيبك إذا لاحظت أي علامات تدل على إصابته بعدوى. إذا كنتِ تعانين من طفح جلدي يسبب الحكة، فغالبًا ما يرجع ذلك إلى إصابتك بقدم الرياضي. هناك العديد من الكريمات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية التي يمكنك استخدامها لعلاج قدم الرياضي وغيرها من أنواع الفطريات. استخدمي الكريم وفقًا لتعليمات المصنع حتى يختفي الطفح الجلدي أو حتى تتحسن حالة قدميك، وتأكدي من تغيير جواربك بشكل متكرر في الوقت الراهن.  زوري طبيبك إذا لم تختف المشكلة في غضون عدة أيام. تعد فطريات أظافر القدم نوعًا مختلفًا من الفطريات والتي يصعب علاجها دون تدخل الطبيب، لذا زوري طبيبك واطلبي منه دواءً يساعدك إذا لاحظت تغير لون أظافر قدميك إلى اللون البني أو الأصفر أو تشققها. . تحدث الوكعة عندما تتعرض عظام جوانب القدم إلى ضغط وتبدأ في النمو بشكل منحرف إلى الخارج. يمكن أن تسبب تلك المشكلة الكثير من الألم إذا لم تتخذي الإجراءات اللازمة لحلها. عادةً ما تكون الوكعة مشكلة وراثية، لكن يسببها ارتداء الأحذية المدببة من الأمام (كالكعب العالي أو أحذية الباليه) أيضًا  تأكدي من عدم تسبب حذائك في أي مشكلة. قد يكون الوقت قد حان لاستبدال الحذاء العالي بحذاء مسطح مريح. ارتدي دعامات الوكعة المتوافرة في الصيدليات حيث تقومين بوضعها فوق الوكعة لمنعها من الاحتكاك بحذائك. ضعي التدخل الجراحي في الحسبان. قد يكون الحل الوحيد أمامك هو اللجوء إلى الجراحة إذا كانت الوكعة تسبب لكِ الكثير من الألم حيث لا يوجد ما يمكنك فعله للتخلص من الألم بنفسك. إذا كنتِ تعانين من ألم مستمر، يجب أن تحصلي على رعاية طبية متخصصة.  تحتوي القدم على الكثير من العظام التي يمكن أن تنكسر بسهولة. يمكن أن يتسبب السير على القدم المصابة في تفاقم المشكلة.

english_section_name: Addressing Foot Problems


summary: افهم أساسيات يوجا قيشاري مودرا Kechari Mudra. ابدأ ممارسة القيشاري مودرا. اطلب المساعدة من مُعلم يوجا متخصص.

document: تُعد هذه اليوجا من أساليب اليوجا المتقدمة التي تستخدم تدريبات اللسان لتقوية الجسد وإعلاء مستوى الوعي. تعتمد هذه اليوجا على إطالة اللسان بالتدريج إلى أن يصل للطول المناسب لتحفيز بعض المناطق في التجويف الأنفي. يُمكن لمن يُمارس القيشاري مودرا مع التدريب المستمر أن يقاوم الأمراض ويقلل من مُعدل تنفسه. اجلس في وضعية مُريحة ومن ثم حرّك لسانك لأعلى ليلمس سقف الحلق؛ حاول الوصول إلى أقصى نقطة يُمكن الوصول إليها بلسانك. في أغلب الأمر ستتمكن في البداية من ملامسة سقف الحلق الصلب وحسب.  اترك لسانك في هذه الوضعية إلى أن تشعر بالألم ومن ثم أعد لسانك لوضعه الطبيعي لإراحته. يتمدد لسانك مع الاستمرار في ممارسة القيشاري مودرا إلى أن تتمكن من تحريكه إلى الخلف ليصل إلى لهاة الفم. ستتمكن بعد الحصول على بعض الثقة أن تمارس القيشاري مودرا بينما تزاول بعض الأنشطة الخفيفة. يصل لسانك في المراحل الأخيرة من القيشاري مودرا إلى طول يتناسب مع تحريكه لأبعد من اللهاة إلى التجويف الأنفي، ولكن يُفضل أن تصل لهذه المرحلة بمعاونة مُعلم يوجا متخصص يُقدم لك المساعدة على التدريب الآمن.  قد ينصحك المُعلم بوضع قليل من الزبد أو السمن على اللسان أثناء تدريبات الإطالة، في هذه المرحلة سيكون لسانك طويلًا لدرجة الوصول إلى حاجبيك. قد تحتاج إلى شهور بل حتى سنوات، حتى تُتقن يوجا القيشاري مودرا تحت يد مُعلم متخصص.

english_section_name: Practicing Kechari Mudra Yoga

summary: حدد إذا ما كانت الجراحة هي الحل الأمثل للحالة. اختر جراحة استئصال اللجام اللساني. اختر جراحة ترقيع اللجام اللساني. تعرف على التعقيدات المُحتملة عقب الجراحة. مارس تدريبات اللسان.

document: حالات التصاق اللسان (الأنكيلوجلوسيا Ankyloglossia) من الاضطرابات التي تعوق حركة اللسان بشكل طبيعي نتيجة التصاق لسان المريض وصعوبة إخراجه من الفم. نجد في حالات التصاق اللسان أن اللجام اللساني (وهو النسيج الذي يربط طرف اللسان بأرضية الفم) أقصر من الطبيعي مما ينتج عنه تعقيدات طبية في الفم. ضع الجراحة في الاعتبار في حالة مُعاناتك أنت أو طفلك من محدودية حركة اللسان نتيجة للالتصاق اللساني.  يؤثر التصاق اللسان على أكثر من مجرد الكلام حيث يُعاني المريض من مشاكل بنظافة الفم وصحة الأسنان وتناول الطعام والمضغ والهضم والوظائف الجنسية. تحدث حالات التصاق اللسان نتيجة عن العوامل البيئية أو العوامل الجينية. يُمكن إجراء جراحات التصاق اللسان في حالات الرُضع والأطفال والبالغين. تؤثر حالات التصاق اللسان في الرُضع سلبًا على الرضاعة الطبيعية. الجراحة هي الحل الأمثل لطفلك إذا ما كان يُعاني من التصاق اللسان، ففي أغلب الحالات لن يتمدد اللجام اللساني من تلقاء نفسه بمرور الوقت. جراحة استئصال اللجام اللساني هي الإجراء الشائع في حالات التصاق اللسان وتحجيم حركته بسبب قِصر اللجام اللساني. هذه الجراحة من الجراحات البسيطة التي يقوم بها جراح الفم باستعمال المقص الجراحي المُعقم لاستئصال اللجام اللساني كُليةً.  تستغرق جراحة استئصال اللجام اللساني ما بين ١٠ إلى ١٥ دقيقة، وعادة ما تتم تحت تأثير المُخدر الموضعي.  لا يواجه المريض أيّة معاناة أو شعور بعدم الراحة أثناء الجراحة نظرًا لقلة عدد الأوعية الدموية الموجودة في اللجام اللساني. يتم إجراء جراحة ترقيع اللجام اللساني في حالات اللجام اللساني السميك أو الحالات التي تحتاج إلى تعديل باللجام اللساني عقب الاستئصال. تهدف هذ الجراحة إلى تعديل حالة اللجام اللساني دون استئصاله جراحيًا بشكل كامل.  الهدف الأساسي لكلا الجراحتين واحد، سواء جراحة استئصال أو جراحة ترقيع اللجام اللساني وهو زيادة طول اللسان ومجال حركته. يتم إجراء جراحة ترقيع اللجام اللساني تحت تأثير المُخدر الكُلي باستخدام الأدوات الجراحية المُختلفة، ويُغلق جراح الفم الجُرح الناتج باستخدام الخياطة الجراحية. لا توجد تعقيدات خطيرة عقب جراحات استئصال أو ترقيع اللجام اللساني ولكن هُناك بعض المشاكل واردة الحدوث مثل: الإصابة بالعدوى أو النزيف أو تلف الأعصاب. قد ينتج عن جراحة ترقيع اللسان تعقيدات أشد خطورة مثل الندبات وردود الفعل السلبية للتخدير وذلك لكونها جراحة أكثر تعقيدًا. يُمكن إجراء كلا الجراحتين إما بالتدخل الجراحي بالمشرط أو بالليزر. لن تحتاج إلى الخياطة الجراحية في حالات جراحات الليزر كما أنها تكون أقل ألمًا ونزيفًا عقب الجراحة. احرص على ممارسة تدريبات اللسان الضرورية عقب الجراحة من أجل تقوية عضلات اللسان وإطالته وتمديد مجال الحركة. من أمثلة هذه التدريبات:  مدد لسانك لأعلى نحو الأنف وأسفل نحو الذقن. كرر التدريب من ثلاث إلى أربع مرات. حرّك لسانك للأمام وللخلف عند شفتك العلوية. حرّك لسانك يمينًا ويسارًا بين الوجنتين مع إغلاق الفم. حرّك لسانك خارج فمك ومن ثم للداخل أكثر من مرة.

english_section_name: Choosing Surgery


summary: أبقي الظفر نظيفًا. استخدمي علاجًا أوليًا. اطلبي الرعاية الطبية إذا لم يتوقف النزيف أو الألم. اتركي الظفر وشأنه. استخدمي مسكنات الآلام المتوفرة بدون وصفة طبيبة لتخفيف الألم. قلمي الكسر بمجرد نمو الظفر تمامًا.

document: اغسلي الظفر بانتظام وغطيه بالمياه الدافئة والصابون الخفيف، خاصةً إذا كان الظفر مكسورًا على الإصبع أو بطانة الظفر. استخدمي تدفقًا بطيئًا من المياه على الظفر المجروح لتجنب الألم واحرصي على عدم استخدام مياه ساخنة أو عنف شديد أو منشفة على الظفر كي لا تجعلي المنشفة تتشابك بالظفر المكسور وتشده.  ينبغي عليكِ نقع الظفر في المياه يوميًا أيضًا لمدة 15 دقيقة لترطيبه. استخدمي علاجًا أوليًا إذا امتد الكسر إلى بطانة الظفر أو سبب أي نزيف أو تورم أو ألم شديد. لفي الظفر بطبقة من الشاش واستخدمي الضغط حتى يتوقف النزيف وبمجرد توقف النزيف، ادهني مرهم مضاد حيوي مثل نوسبورين على المنطقة المُصابة وغطيها بضمادة. ينبغي عدم معالجة الكسور الخطيرة بنفس طرق الكسور الصغيرة نظرًا لأن تلك الكسور أكثر من تجميلية وستحتاجين إلى العناية بالأنسجة التالفة إلى جانب الظفر المكسور. إذا لم يتوقف النزيف أو أصبح أسوأ بعد عدة دقائق من الضغط المتواصل أو كانت المنطقة من حول الظفر تؤلمك لدرجة عدم تمكنك من المشي، اطلبي الرعاية الطبية في الحال. قد يكون هناك تلفًا بالجلد أو العظم أو الأعصاب أسفل الظفر. اطلبي العناية الطبية إذا كان الظفر مكسورًا بداخل بطانة الظفر وذلك إذا كنتِ مصابة بمرض السكري أو مرض عصبي. قد ترغبين في قص الظفر أو دفعه أو شده، لكن من الأفضل أن تتركي الكسر حتى ينمو خارج بطانة الظفر. اتركي الضمادة على المنطقة بينما لا يزال الجلد مكشوطًا واستخدمي كريم مضاد حيوي يوميًا.  إذا كان الكسر يشبك بجواربك أو السجاد أو الأشياء الأخرى، اطلبي من الطبيب أن يقصه إلى الطول المريح. إذا استمر إصبع قدمك في إيلامك، استخدمي مسكن آلام بدون وصفة طبية، مثل الأسبرين أو الأيبوروفين للمساعدة على السيطرة على أي ألم أو تورم. اتبعي الجرعة الموصى بها المدونة على العبوة وتأكدي من استشارة الطبيب قبل أن تبدئي علاج جديد لتخفيف الألم.  لا تعطي الأسبرين للأطفال أو المراهقين، لكن استخدمي الأسيتامينوفين أو أيبروفين بدلًا من ذلك.  تجنبي المعالجات الموضعية المسكنة للآلام ما لم يوصي بها الطبيب أو بعد بدء أي جلد متشقق في التعافي. يمكنك تقليم الظفر بشكل آمن بمجرد نمو الامتداد الكامل للكسر خلال طرف الإصبع. استخدمي مقص أظافر لقص أسفل الكسر مباشرةً ثم ابردي الظفر مع التأكد من تمرير المبرد في اتجاه واحد لتجنب كسره إلى حد أبعد.  لا تحاولي تقليم الكسر إذا كان لا يزال لديكِ ألم أو حساسية في بطانة الظفر. لا تستخدمي مقص الأظافر بانتظام لقص أي كسر. يسبب ذلك ضغطًا زائدًا على ظفرك وقد يشجع الكسر على الامتداد.

english_section_name: Caring for Severe Splits

summary: استعيني بالطبيب. بللي أظافرك بشكل أقل. رطبي أظافرك على نحو يومي. استخدمي طلاء الأظافر والأظافر الصناعية أقل من المعتاد. قوي أظافرك

document: قد تكون الكسور المزمنة نتيجة لحالة مرضية أساسية، مثل الفطريات أو نقص الفيتامينات. إذا تعرضتِ لكسر ظفر مزمن، اخبري الطبيب والذي يتمكن من البحث عن المشكلة الأساسية ووصف العلاج الطبي حسب الحاجة. قد يتسبب التحول ذهابًا وإيابًا بين التبليل والتجفيف في جعل أظافرك ضعيفة جدًا، لذلك قللي من عدد المرات التي تبللي أظافرك وتجففيها بها بالتأكد من ارتداء ملابس قدم واقية في الأيام المليئة بالأمطار والثلج. رغم ذلك، قد يساعد نقع الأظافر لمدة 15 دقيقة يوميًا ثم تجفيفها ودهن كريم مرطب مثل المستحضر العضوي أو الفازلين على إضافة الرطوبة إلى الظفر. استخدمي كريم القدم وكريم الجلد أو الفازلين على المنطقة حول الأظافر لإبقائها رطبة. استخدمي معالجة مرة يوميًا على الأقل واتركيها تنقع تمامًا للمحافظة على أظافرك من أن تصبح ضعيفة وتنكسر. أبقي أظافرك رطبة جدًا عن طريق الاحتفاظ بكريم القدم بالقرب من الحوض وترطيب قدميك في كل مرة بعد الاستحمام. قد تكون عملية وضع وإزالة كل منتجات الأظافر مثل الطلاء والملصقات والأغطية بالإضافة إلى الأظافر الصناعية قاسية على أظافر قدميك. قللي من استخدام المنتجات التجميلية على أظافرك واتركيها تنمو بشكل طبيعي. بشكل طبيعي. انقعي أظافرك في الزيت، مثل زيت جوز الهند أو الأركان أو شجرة الشاي لمدة 10 دقائق مرة أسبوعيًا؛ سوف يساعد ذلك على إضافة الرطوبة وتقليل الهشاشة. يمكنكِ تناول المكملات الغذائية أيضًا التي تحتوي على البيوتين لتقوية أظافرك. تجنبي المواد المقوية للأظافر. قد توفر بعض الفوائد، لكنها تحتوي على مكونات مثل الفومالدهيد، والذي ضرره أكثر من نفعه.

english_section_name: Preventing Future Splits


summary: عليك استيعاب أن إصلاح محرك القرص الصلب هو عمل المهنيين. توقع دفع الكثير من المال لعملية الإصلاح. إيجاد شركة التصليح الفُضلى التي تناسب احتياجاتك. اختر شركة والتزم بالتعامل معها.

document: لن تتمكن من إصلاح محرك القرص الصلب للحد الذي يمكنك من استعادة البيانات المخزنة عليه إلا إذا كنت تمتلك خلفية مميزة عن الاليكترونيات وذلك بسبب التركيب المعقد للغاية لمحرك القرص الصلب. ولهذا السبب، يجب عليك عرض محرك القرص الصلب على خدمة إصلاح محترفة.  محاولة إصلاح قرص صلب تالف سيُقلل من فرص قدرة المتخصص على إصلاحه. حتى استبدال لوحة الدوائر الاليكترونية هو أمر متطور ويتطلب معرفة بكيفية لحام الدوائر الاليكترونية وشراء القطع البديلة المضبوطة. ينطوي إصلاح القرص الصلب بشكل صحيح على استخدام الغرف النظيفة، والأدوات المخصصة، والموظفين المدربين جيدًا. على سبيل المثال قد تُنفق أكثر من ألف دولار لاستعادة معلومات القرص الصلب. يمكنك إيجاد خدمات إصلاح محرك القرص الصلب من خلال منفذ التكنولوجيا المحلي أو يمكنك البحث عن حل مشكلتك على مواقع متخصصة مثل:  البحث بوصف المشكلة على اليوتيوب أو أي محرك بحث عمومًا. البحث عن حلول على المواقع المتخصصة في الصيانة على الإنترنت مثل http://www.howtogeek.com في كل مرة يقوم شخص ما بفتح محرك القرص الصلب ومحاولة إصلاحه، فإن احتمالية إصلاحه تقل بالفعل. هذا لأن فتح محرك القرص الصلب يجعله عرضة لأشياء مثل الغبار، والكهرباء الساكنة، وبعض المخاطر البيئية الأخرى. للتقليل من المخاطر، يجب عليك تجنب طلب استشارات متعددة من شركات مختلفة. للتأكد من اختصاصات الشركة، استفسر عن أنواع الأدوات التي يستخدمونها لاستعادة البيانات. في حالة استخدامهم PC3K أو ديب سبار، فهذه علامة جيدة.

english_section_name: Consulting a Repair Company

summary: إيقاف استخدام الكمبيوتر على الفور. حاول توصيل القرص الصلب بمنفذ مختلف أو جهاز كمبيوتر. معرفة العناصر المختلفة لمحرك القرص الصلب. تقييم الأصوات التي يصدرها محرك القرص الصلب. الامتناع عن القيام بالحلول السريعة بنفسك.

document: في حالة دوران القرص الثابت ولكنك لا تزال تواجه مشاكل في أداءه، من الأفضل إيقاف القرص الثابت في أقرب وقت ممكن. بمجرد إغلاق الكمبيوتر لا تقم بمحاولة تشغيله مرة أخرى حتى تعرضه على خدمة إصلاح متخصصة. إذا كنت قلقًا بشأن عطل القرص الثابت الخارجي، يمكنك ببساطة فصله من الكمبيوتر. إذا كان يمكنك جعل القرص الصلب يعمل على جهاز كمبيوتر آخر غير الذي يعمل عليه حاليًا، قد تكون المشكلة ليست في محرك القرص الصلب ذاته ولكن في الأسلاك أو المنافذ على جهازك.  إذا كنت تستخدم محرك قرص صلب خارجي، سيسهل ذلك من فصله من جهازك وتوصيله بجهاز آخر مختلف. ستحتاج أيضًا إلى تجريب استبدال الكابل في حالة عُطل القديم. تُمثل محركات الأقراص الصلبة الداخلية مشكلة أكثر تعقيدًا. لكي تقوم بتشخيص صحية اتصال محرك القرص الصلب الداخلي، ستحتاج أولًا إلى إزالة المحرك من جهازك. بعد القيام بذلك، يمكنك شراء محرك القرص الصلب أو محول كابل يو إس بي (يمكنك شراء أيهما من أي محل صيانة) مما يسمح لك بوصل محرك القرص الصلب الخارجي بجهاز كمبيوتر آخر. قبل إزالة محرك القرص الصلب، تأكد من فصل جهازك وإزالة البطارية أيضًا (إذا كانت في الجهاز). إزالة القرص الصلب هي مهمة صعبة للغاية على أجهزة الكمبيوتر التي تعمل بنظام ماك. إذا عزمت على القيام بذلك توخى الحذر. في حالات نادرة، لا يعمل محرك القرص الصلب على كمبيوترك بشكل خاص (ولكن قد يعمل على أجهزة أخرى)، قد يكون ذلك دليلًا على وجود عُطل في اللوحة الرئيسية. إذا عمل محرك القرص الصلب على أجهزة الكمبيوتر الأخرى دون جهازك، يجب عليك عندئذٍ اصطحاب جهازك إلى شركة تقنية لفحصه. تتكون محركات الأقراص الصلبة من ثلاثة عناصر مميزة والتي من الممكن أن تسبب عُطل القرص الصلب في حالة وجود مشكلة:   لوحات الدوائر الاليكترونية "PCB"- (توجد عادة في أسفل محرك القرص الصلب) وتتحكم في معظم عمليات محرك القرص الصلب بالإضافة إلى ترجمة معلومات القرص الصلب إلى معلومات يمكن قراءتها. تكون لوحات الدوائر الاليكترونية عادة خضراء اللون.  الاسطوانات- الأقراص الرفيعة التي تخزن البيانات. الاسطوانات مسؤولة عن معظم الضوضاء التي تسمعها عندما يبدأ محرك القرص الصلب بالعمل. لن تستطيع إصلاح اسطوانات محرك القرص الصلب بنفسك إلا إذا كنت محترف في كيفية تنظيف مكان القرص والتعامل مع المعدات اللازمة.  المركب الرئيسي- المركب الرئيسي هو المسؤول عن قراءة البيانات من على الاسطوانات. مرة أخرى، لن تتمكن من إصلاح المركب الرئيسي إذا لم تكن خبيرًا محترفًا وتملك الأدوات اللازمة. سُيصدر محرك القرص الصلب أصواتًا محددة بناءً على المشكلة التي فيه. تأكد من الإحالة المرجعية لنموذج محرك القرص الصلب لمعرفة سبب الصوت الذي يصدره لضمان تشخيص دقيق للمشكلة.  على سبيل المثال: إذا صدر صوت طقطة من محرك القرص الصلب، من الأرجح أن هناك مشكلة في المركب الرئيسي.  لسوء الحظ، معظم المشاكل التي يمكن تشخيصها عن طريق الصوت ستحتاج إلى إصلاح مهني محترف. يشمل هذا بعض الأمور مثل تجميد محرك القرص الصلب أو محاولة تشغيله بالقوة. على الرغم من نجاح هذه الطرق مع بعض المستخدمين، فإن أداء إصلاح محرك القرص الصلب على المدى القصير يقلل من احتمالية نجاح استعادة البيانات مما كانت عليه بالفعل. حتى إذا نجحت بالفعل في القيام بإصلاح سريع لجعله يعمل، تكون النتائج عادة قصيرة المدى. سينتهي المطاف بمحرك القرص الصلب معطوبًا.

english_section_name: Using Basic Troubleshooting


summary: اشرب سموذي ومشروبات خالية من الحليب. اشرب مشروبات بها سعرات حرارية عالية. استشر أخصائي تغذية عن إضافة مسحوق بروتينات خالية من منتجات الألبان إلى حميتك.

document: لزيادة الوزن بشكل صحي، يجب أن تضيف 200 إلى 500 سعر حراري إضافي لحميتك اليومية. قد يصعب فعل ذلك ويشعر العديد بالامتلاء لدرجة عدم القدرة على إكمال الأكل. الحصول على وصفات متنوعة للمشروبات الصحية الخالية من الحليب قد يساعدك على كسب السعرات الإضافية بدون الحاجة إلى تناول وجبة أخرى.  المشروبات والسموذي مشهورة جدًا في حركة الأطعمة الصحية لأنها تساعد على إضافة عناصر غذائية إلى حميتك بطريقة ممتعة وسهلة التناول. يمكنك الحصول على نتائج جيدة متعددة عن طريق البحث على جوجل عن وصفات سموذي خالية من الحليب. أغلب أنواع السموذي تستخدم نوعًا من السائل، عادًة ما يكون عصير فاكهة بدون سكر مضاف أو حليب لوز أو صويا، بجانب العديد من الفواكه والخضروات. يتم خلط المكونات في محضر الطعام حتى تصبح بالقوام المرغوب به.  تستخدم عدة وصفات للسموذي إضافات كخلاصة الفانيليا أو القرفة أو العسل لإضافة سكر ونكهة. يمكنك التجربة عن طريق خلط وتنسيق إضافات مختلفة حتى تصل إلى طعم جيد للسموذي.  إذا وجدت وصفة سموذي جيدة لكن تستخدم منتجان ألبان كالحليب أو الزبادي، يمكنك استبداله ببديل خالي من اللبن. استخدم حليب أو زبادي الصويا أو اللوز بدلًا منه على سبيل المثال. عادًة ما ينصح من يتبع حمية غذائية معينة بتجنب السعرات الحرارية التي تأتي من المشروبات. لكن إذا كنت تحاول أن تكتسب وزنًا، فإن إكمال وجبتك بمشروبات غنية بالسعرات الحرارية قد يكون مفيدًا.  مع الوجبات، اشرب عصير فواكه بدون سكر مضاف أو مشروبات رياضية كالجاتوريد. لكن يجب ألا تتوقف عن شرب الماء لأن معدل ثمانية أكواب في اليوم أساسيًا للحفاظ على حمية صحية. فقط اشرب الماء بالإضافة إلى المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية.  رغم أن شرب السعرات الحرارية رائع لزيادة الوزن، من المهم زيادة الوزن بطريقة صحية. تجنّب المشروبات المليئة بالسكر كالصودا أو عصير الفاكهة الذي يحتوي على سكر مضاف كثير. يجب أن تتجنب محاولة زيادة الوزن عن طريق زيادة استهلاكك للكحول لأن ذلك يعد خطرًا إذا كنت تعاني من سوء التغذية. مسحوق البروتين هو عدة مكملات صحية، يتم بيعه في الصالات الرياضية أو في متاجر الأطعمة الصحية، وهو مصمم ليساعد على إضافة كتلة إلى المشروبات ويساعدك على زيادة الوزن والعضلات. يمكن إضافة مسحوق البروتين إلى السموذي والمشروبات الأخرى، ويمكن طحنه وإضافته إلى بعض الوجبات.   استشر أخصائي تغذية عن إدخال مسحوق البروتين أولًا. عادًة ما يستخدم مسحوق البروتين لحميات بناء العضلات وقد لا يكون مفيدًا إذا كنت تستخدمه لزيادة الوزن فقط. مسحوق بروتين بياض البيض طريقة رائعة لزيادة البروتين لحميتك بدون منتجات ألبان. يأتي في عدة نكهات أو أنواع غير محلاة.

english_section_name: Supplementing Your Diet

summary: اختر بروتينات خالية من الدهون لإضافة وزن صحي. اختر فاكهة وخضروات عالية السعرات الحرارية. تناول خبزًا وحبوبًا عالية الكثافة. اطبخ بالزيت. استخدم حليب جوز الهند. تناول المكسرات كوجبة خفيفة. أدخل معجون الحمص في حميتك. استمتع ببعض الأفوكادو. قطّر بعض العسل على طعامك.

document: قد يكون الأمر مغريًا أن تأكل لحومًا مليئة بالدهون لزيادة الوزن، لكن تناول بروتينات مليئة بالدهون قد يسبب مشاكل أخرى، كارتفاع الكوليسترول. البروتينات الخالية من الدهون هي أفضل خيار لزيادة الوزن الصحي، لذا اختر البروتينات خالية الدهون عوضًا عن ذلك. المصادر الجيدة للبروتينات الخالية من الدهون تتضمن:   صدور الدجاج أو الديك الرومي المنزوعة الجلد لحم البقر الخالي من الدهون لحم خاصرة الخنزير التونا الخفيفة (المحفوظة في ماء) التوفو أو التيمبيه الفول بعض الفواكه والخضروات غنية بالدهون والسعرات الحرارية أكثر من غيرها. عبر اختيار الخيارات الغنية بالسعرات، سيكون لديك فرصة أكبر لزيادة الوزن. بالنسبة للخضروات والفواكه، اختر من هذه الأنواع: الموز، الأناناس، الزبيب، الفواكه المجففة الأخرى، البازلاء، الذرة، البطاطس، والكوسة. تعد الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية، لكن بعض الخيارات بها سعرات حرارية أكثر من غيرها. ابتعد عن الخبز والحبوب "الفاتحة" لتجنب الخيارات قليلة السعرات الحرارية. عند اختيار الخبز، ابحث عن خبز صحي به سعرات حرارية أعلى مثل خبز القمح الكامل 100%. الخيارات الجيدة الأخرى تتضمن:  حبوب الفطور الكاملة الجرانولا مافن النخالة بيجل القمح الكامل معكرونة القمح الكامل الأرز البني عند شي الخضروات أو اللحوم أو أي أطعمة أخرى، استخدم زيت طهي صحي لإضافة بعض الدهون والسعرات الحرارية. اختر زيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو الكانولا بدلًا من زيت الخضروات. تحتوي زيوت الزيتون وبذور العنب والكانولا على سعرات حرارية أكثر كما  أنها تحتوي على عناصر غذائية أكثر يحتاجها جسمك لزيادة الوزن بطريقة صحية. جرّب تقطير زيت الزيتون على السلطة، استخدم زيت الكانولا لدهن الصينية، أو استبدل الزبدة بزيت الكانولا في وصفات الكوكيز. حليب جوز الهند هو مصدر رائع للدهون والسعرات الحرارية الخالية من اللاكتوز، لذا فإن إدخاله في حميتك الغذائية يساعد على زيادة بعض الوزن. يعتبر حليب جوز الهند مصدرًا جيدًا للدهون الصحية أيضًا بجانب عناصر غذائية أخرى وهو متعدد الاستخدامات، لذا يمكنك استخدامه في وصفات عديدة.  حاول صنع وصفة الكاري بأساس من حليب جوز الهند، استبدل الحليب الحيواني بحليب جوز الهند في وصفة شوربة، أو أضف ملعقة كبيرة من حليب جوز الهند إلى قهوتك الصباحية. يعد حليب جوز الهند في هيئته السائلة الخفيفة بديلًا مباشرًا للبن البقري. حليب جوز الهند في هيئته الصلبة (مثل المعلب في صفيحة) يعد بديلًا مثاليًا للكريمة المخفوقة أو المُبيّض. تعد المكسرات وجبة خفيفة رائعة وغنية بالعناصر الغذائية بجانب احتوائها على سعرات حرارية عالية. مكسرات المكاديميا والبيكان والصنوبر والجوز البرازيلي والجوز تحتوي على أكبر قدر من السعرات الحرارية، بينما تحتوي الكستناء والكاجو والفول السوداني على نسبة أقل.  حاول أن تتناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أو أن تدخل المكسرات في وصفات أخرى. كمثال، يمكنك وضع القليل من الكاجو في وصفات القلي السريع، أو خلط الجوز مع صوص البيستو، أو إضافة اللوز المقطع إلى دفعة من كوكيز رقائق الشوكولاتة. افرد زبدة مكسرات على خبز أو جرّب البعض مع الفاكهة. إضافة زبدة المكسرات كزبدة الفول السوداني وزبدة الكاجو، إلى شريحة من توست القمح الكامل يمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة السعرات الحرارية عبر وجبة خفيفة صحية.جرّب فرد ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على شريحة توست أو اغمس شرائح من التفاح في زبدة فول سوداني. ينصح بالحمص بشدة لزيادة الوزن بشكل صحي حيث أن حبوب الحمص تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، بجانب الدهون الصحية والعناصر الغذائية.  جرّب فرد بعض الحمص على شريحة من الخبز، استخدمه كغموس للخضروات، أو إضافة مغرفة من الحمص إلى السلطة. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون كما أنه غني بالعناصر الغذائية، لذا تناول الأفوكادو يعد طريقة رائعة لإضافة بعض السعرات الحرارية إلى حميتك إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز. يعرف الأفوكادو بكوْنه المكوّن الأساسي في صوص الجواكامولي، لكن له طعمًا محايدًا، لذا يمكنك استخدامه بطرق مختلفة. جرب فرد الجواكامولي على سندوتش، أو ضع بعض شرائح الأفوكادو في سلطتك، أو أضف ¼ ثمرة أفوكادو في سموذي فواكه لتضيف بعض الدهون والسعرات الحرارية بدون تغيير الطعم. يجب أن تتجنب استخدام السكر المضاف لزيادة الوزن لأن السكر الزائد قد يزيد من خطر تعرضك لعدة مشاكل صحية. لكن إضافة العسل للوجبات الخفيفة والمشروبات يساعد على زيادة الوزن بأمان. أثبتت عدة دراسات أن العسل يساعد في حالة سوء التغذية كما أن له خواص مضادة للبكتيريا قوية. إذا كنت تعاني من داء السكري، ستحتاج إلى تجنب العسل. بينما ليس للعسل نفس التأثير على سكر الدم كسكر الطعام، لكن هناك دراسات تشير إلى أن له تأثيرًا على معدل السكر في الدم.

english_section_name: Eating Nutrient-Dense Food

summary: تحدّث مع طبيبك عن وزنك. استشر أخصائي تغذية. قيّم أدويتك.

document: فقدان وزن غير مبرر، أو صعوبة كسب الوزن، قد يكون عرضًا لحساسية اللاكتوز نفسها، خاصًة إذا كنت قد تم تشخيصك مؤخرًا ومازلت تحاول الاعتياد على حميتك الغذائية الجديدة. لكن فقدان الوزن قد يكون عرضًا لعدة حالات طبية، فإذا كنت تشعر أن حساسية اللاكتوز ليست السبب، تحدث مع طبيبك.  أسباب فقدان الوزن كثيرة وتتراوح ما بين أمراض بسيطة، كمشاكل الأسنان البسيطة، إلى أمراض خطيرة كالسرطان ومرض باركنسن. من المهم أن تحصل على فحص جسدي من قبل الطبيب إذا كنت تخسر وزنًا بشكل غير متوقع. سيقوم هو أو هي بفحصك ويجري عدة اختبارات تعتمد على تاريخك المرضي وحالتك الصحية الحالية.  إذا كانت عدم قدرتك على اكتساب الوزن له صلة بحساسية اللاكتوز، يستطيع الطبيب أن يساعدك على تكوين حمية ونظام رياضي ملائم لك. إذا كنت تواجه صعوبة في كسب الوزن بحمية خالية من اللاكتوز، اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى أخصائي تغذية. أخصائي التغذية الجيد ممكن أن يعطيك بعض التوصيات لحميتك وفقًا لتفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الصحية. إذا كان فقدانك للوزن مرتبط بحالة طبية، يمكن لتأمينك الصحي أن يتكفل بتكاليف أخصائي التغذية. إذا كنت تتعاطى أي أدوية موصوفة من قبل الطبيب، انظر في قائمة الأعراض الجانبية. هناك مجموعة كبيرة من الأدوية الموصوفة التي تسبب فقدان الوزن بشكل غير مقصود.  الأدوية ما بين أدوية الصداع النصفي إلى الأدوية النفسي قد تسبب فقدان الوزن. تعد أدوية قصور الانتباه وفرط الحركة بالتحديد سببًا قاطعًا لفقدان الوزن المفاجىء.  تحدث مع طبيبك عن التحويل إلى أدوية بديلة إذا كنت تعتقد أن أي عقاقير تتعاطاها تسبب فقر التغذية.

english_section_name: Seeking Medical Care