summary: افتح متصفح فايرفوكس. انقر على زر القائمة ☰. انقر على خيار الإضافات Add-ons. ابحث عن لاحقة تعطيل جافا سكريبت. عطّل كل اللاحقات التي تحجب جافا سكريبت. فعّل جافا سكريبت من إعدادات المستخدم المتقدمة. أعِد تثبيت فايرفوكس.

document: تظهر أيقونة التطبيق على شكل كرة أرضية زرقاء يحيط بها ثعلب برتقالي وتكون خاصية جافا سكريبت مفعلة على متصفح فايرفوكس بشكل افتراضي ويمنعك المتصفح من تغيير الإعداد، إلا أن بعض التطبيقات تتداخل مع تطبيق جافا سكريبت في المتصفح. يظهر هذا الخيار أعلى الجهة اليمنى من نافذة فايرفوكس. تكون أيقونة الخيار على شكل أحجية بداخل القائمة المنسدلة. تتضمن اللاحقات الشائعة لتعطيل جافا سكريبت "نو سكريبت" و "كويك جافا" و "سيتينج سانيتي". انقر على اللاحقة المسؤولة عن المشكلة ثم انقر على خيار تعطيل أو حذف عندما يُطلب منك ذلك. ستحتاج إلى إعادة تشغيل متصفح فايرفوكس لتطبيق التغييرات. قد تحتاج إلى تفعيل جافا سكريبت من إعدادات فايرفوكس المخفية إن لم تنجح في إصلاح المشكلة عن طريق تعطيل اللاحقة التي تحجب جافا سكريبت.  أدخل النص التالي about:config في شريط عنوان متصفح فايرفوكس. انقر على خيار أقبل المخاطر!. اكتب javascript.enabled في شريط البحث الظاهر أسفل شريط العنوان. تأكد أن قسم "القيمة" في العنصر javascript.enabled مضبوط على القيمة "معطّل". يعني وجود القيمة "مفعّل" أن خاصية جافا سكريبت مفعّلة على المتصفح وستحتاج في هذه الحالة إلى حذف متصفح فايرفوكس وإعادة تثبيته.  انقر نقرًا مزدوجًا على خيار javascript.enabled. أغِد تشغيل متصفح فايرفوكس. يمكنك إلغاء تثبيت فايرفوكس وتثبيته من جديد لاسترجاع كل الإعدادات الافتراضية عند فشل كل المحاولات الأخرى ويفترض أن تؤدي عملية إعادة تثبيت المتصفح إلى استرجاع كل خصائصه حيث أن جافا سكريبت خاصية أصيلة في متصفح فايرفوكس.

english_section_name: Firefox

summary: افتح نافذة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} على نظام ويندوز 10 برو والإصدارات الأحدث. اكتب edit group policy في خانة بحث قائمة ابدأ. انقر على خيار تحرير مجموعة نهج Edit Group Policy. توجه إلى مجلد "مايكروسوفت إدج". انقر نقرًا مزدوجًا على خيار السماح بتشغيل الرموز البرمجية مثل جافا سكريبت Allows you to run scripts, like JavaScript. انقر على خيار التفعيل Enabled. انقر على خيار الموافقة OK.

document: لا يمكنك تفعيل أو تعطيل جافا سكريبت في متصفح مايكروسوفت إدج على نظام ويندوز 10 هووم أو ستارتر. يؤدي ذلك إلى البحث عن برنامج تحرير مجموعة نهج. يفترض أن يظهر هذا الخيار أعلى نافذة ابدأ. افعل ذلك بالطريقة التالية:  انقر نقرًا مزدوجًا على خيار ضبط المستخدم. انقر نقرًا مزدوجًا على خيار قوالب إدارية. انقر نقرًا مزدوجًا على خيار مكونات ويندوز. انقر نقرًا مزدوجًا على خيار مايكروسوفت إدج. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة تحتوي على خيارات جافا سكريبت. سيؤدي ذلك إلى تفعيل جافا سكريبت على متصفح الإنترنت. يعني ظهور خيار مفعّل أن خاصية جافا سكريبت مفعلة على متصفح مايكروسوفت إدج بالفعل. يوجد هذا الخيار أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ الإعدادات وتفعيل جافا سكريبت على مايكروسوفت إدج، علمًا بأنك قد تحتاج إلى إعادة تشغيل المتصفح لتطبيق التغييرات.

english_section_name: Microsoft Edge

summary: افتح متصفّح إنترنت إكسبلورار. انقر على الإعدادات ⚙. انقر على "خيارات الإنترنت" Internet Options. انقر على لسان تبويب الأمان Security. انقر على أيقونة الكرة الأرضية Internet. انقر على خيار مستوى مخصص Custom level. توجه نحو قسم "الرموز البرمجية". فعّل الصندوق الظاهر أسفل ترويسة "برمجة فعالة" ليؤدي ذلك إلى تفعيل جافا سكريبت على متصفح الإنترنت. انقر على خيار الموافقة OK. انقر على زر التطبيق Apply ثم على زر الموافقة OK.

document: تكون أيقونة البرنامج على شكل حرف "إي" تحمل شريطًا أصفر اللون حولها. يظهر هذا الخيار أعلى الجهة اليمنى من نافذة إنترنت إكسبلورار. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة يظهر لسان التبويب هذا أعلى نافذة خيارات الإنترنت. تظهر هذه الأيقونة أعلى خيارات الإنترنت في النافذة. يظهر هذا الخيار في قسم "مستوى الأمان لهذه المنطقة" أسفل نافذة خيارات الإنترنت. يظهر هذا القسم أسفل نافذة الإعدادات.  يوجد هذا الخيار أسفل النافذة. سيؤدي ذلك إلى حفظ الإعدادات، علمًا بأنك قد تحتاج إلى إعادة تشغيل متصفح إنترنت إكسبلورار لتحميل جافا سكريبت بصورة سليمة.

english_section_name: Internet Explorer


summary: اقطع زهور الزينة إذا تفتحت بقدر الربع. اقطع الزهور في حالة الجفاف. احمِ البذور من الطيور والسناجب. احصد رأس البذور.

document: تقف بتلات الزهور خلال تلك المرحلة بشكل عمودي على القرص المركزي. قصها في تلك المرحلة من أجل البقاء بشكل أطول في الزهرية (عادةً خمسة أيام أو أكثر مع بعض الأنواع الأخرى):  اقطع الزهور في الصباح أو المساء الباكر. استخدم سكينًا نظيفًا أو مجزات. انزع أي أوراق قد تكون أسفل خط المياه. اسقِ النبات في الحال. من الأفضل الانتظار في تلك الحالة لتتفتح الزهرة بمقدار النصف وتميل البتلات للخارج. تتوفر العديد من الطرق للاحتفاظ بهم بمجرد قطعهم وأبسط الطرق هي ربط السيقان بخيط وتعليقها رأسًا على عقب في غرفة دافئة جيدة التهوية. إذا كنت ترغب في جمع البذور بنفسك، ستحتاج لمكافحة الحيوانات المجاورة. غطِ رأس الزهور بقطعة من الشاش أو كيس ورقي بمجرد بدئها في الارتخاء وفقدان بتلاتها. تُنتج معظم نباتات عباد الشمس الكثير من البذور إذا قمت بجذب النحل إلى الحديقة لتلقيحها. قد تقطع رأس البذور بمجرد بدء القرص التي توجد أعلاه يتحول من اللون الأخضر للأصفر وخزنها في منطقة جافة ورطبة حتى يتحول القرص إلى بني داكن؛ تكون البذور صالحة للتناول الآن، إمّا خام كما هي أو يمكنك  تحميصها. احفظ البذور في كيس من القماش للسماح بتدفق الهواء؛ يساعد ذلك على الحد من التعفن.

english_section_name: Harvesting Flowers and Seeds

summary: خصب زهور عباد الشمس إذا كانت التربة فقيرة. احمِ عباد الشمس من الآفات. افحص وجود أوراق صفراء.

document: لا يحتاج عباد الشمس لسماد وقد يؤدي الإفراط في وضع النيتروجين إلى نشأة نبات طويل الساق مع تأخر في الإزهار. إذا كانت التربة فقيرة، أضف خليط سماد أو سماد بطيء الإطلاق لسطح التربة. ينبغي أن يساعد ذلك على تقوية النبات بدون الإفراط في تسميده. حماية النبات من الحلزونات والدود البزاق مهم جدًا؛ يمكنك إحاطة النباتات بطارد الدود البزاق من متجر البستنة أو إعداد المصائد بنفسك ليقع بها. قد يشكل البياض الزغبي مشكلة خطيرة في الطين أو التربة المشبعة بالماء، لذلك تفقد عباد الشمس بانتظام للبحث عن تلك الفطريات التي تسبب أوراق صفراء منكمشة كما يوحي الاسم. إذا شاهدت تلك الأعراض، قلل المياه لإبقاء التربة جافة وضع مبيد فطريات في الحال. نادرًا ما تنتج النباتات المُصابة الأزهار، لذلك ستحتاج لإزالتها لتجنب انتشار المرض.  إذا بدت الأوراق عادية باستثناء لونها الأصفر الباهت الملفت للنظر، فسبب ذلك هو إصابة بكتيرية بدلًا من ذلك. يُساعد إبقاء التربة جافة هنا أيضًا ويكون النبات في حالة جيدة في العموم. إذا كانت الورقة تبدو صفراء، لكن لا تزال تحتوي على عروق خضراء، من المحتمل أن تكون المشكلة هي نقص في المعادن. قد يكون من الصعب تحديد المشكلة بدقة، لكن قد يؤدي السماد المخفف الغرض. كن على دراية أنه من الطبيعي أن يفقد عباد الشمس المجموعة الأولى من الزهور بمجرد بدء النمو الجدي، لذلك لا تقلق إذا كانت الأوراق السفلية صفراء وتسقط، لكن بقية الأوراق بحالة جيدة.

english_section_name: Caring for Sunflowers

summary: اختر نوعًا من عباد الشمس. اختر منطقة تتصف بتربة جيدة الصرف وشمس كاملة. اترك مسافة بين البذور وفقًا لحجم الزهرة المرغوبة.

document: تتراوح نباتات عباد الشمس من سيقان بحجم 5.5 متر إلى عنقود بارتفاع الركبة يسمى البوم بومس (pom-poms)، وهناك العديد من الاعتبارات الأخرى إلى جانب الحجم والمظهر:  تنمو زهرة عباد الشمس الصفراء المنفردة التقليدية بسرعة وسهولة، لذلك تعد نوعية الصنريتش (Sunrich) والبروكت (Pro Cut) خيارات جيدة للمبتدئين.  تنتج الأنواع المتفرعة العديد من الزهور لكل بذرة، لكنها ينمو معظمها ببطء. إذا كنت تنوي قطع الزهور، أحضر نوعية خالية من اللقاح أو قليلة اللقاح، مثل: التشيري روز، لتجنب الفوضى اللزجة.  تميل الأنواع الأكبر حجمًا، مثل: الماموث والهومونجس، لإنتاج بذور طيبة الطعم، كما قد توفر دعمًا للنباتات المتسلقة. (تنتج بعض الأنواع الأصغر حجمًا بذورًا من نوعية الحب). ينمو عباد الشمس بشكل أفضل في تربة طفيلية بتصريف جيد ومستوى حموضة محايد. علاوة على ذلك، تأكد من أن المنطقة تكون بها الشمس كاملة يوميًا لما لا يقل عن ست ساعات، ويفضل ثماني ساعات أو أكثر. إذا كانت التربة فقيرة، اخلط 7.5 إلى 10 سم من خليط السماد مع التربة السطحية. كلما تركت مسافة أبعد بين البذور، نمت الزهور بحجم أكبر:  ازرع البذور بمسافة 15 سم بالنسبة للزهور الصغيرة بحجم الباقة أو بمسافة 23 سم بالنسبة للأزهار الأكبر حجمًا.  إذا كان الحد الأقصى لطول زهرة عباد الشمس 1.5 متر، ازرع البذور بمسافة 0.3 متر، وقد تحتاج الأصناف الضخمة منها مسافة 0.6 متر.  تحتاج معظم الأصناف المتفرعة لمسافة بحجم 50 سم.

english_section_name: Planting Sunflowers


summary: تعرّف على مختلف أنواع السيجار.

document: عليك التعرف على جميع الأنواع بدلًا من اختيار أول سيجار تقابلها, كما يمكنك أن تسأل البائع ليساعدك فى اختيارك. كونك على دراية بجميع أنواع السيجار سيجعلك واعيًا عند البدء فى تدخينهم فعليًا. هناك العديد من السيجار لتختار من بينهم..  الكورونا. طول هذا السيجار 15.2 سم ومحيط قطره 42 حلقة (تساوي وحدة الحلقة وهي وحدة تستخدم لقياس محيط السيجار 1/64 بوصة. هذا السيجار به نهاية مفتوحة (الجزء الذى يُشعل) ورأس مغلقة دائرية (الجزء الذى يُدخن منه). الهرمي. هذا السيجار له رأس مغلق ومدببة. التوربيدو. هذا السيجار به بروز فى منتصفه ورأس مدببة ونهاية مغلقة. بيرفيكتو. يشبه التوربيدو ماعدا أن به بروز من المنتصف ونهايتين مغلقتين مما يجعله سيجار مستدير. الباناتلا. طول هذا السيجار 17 سم ومحيط قطره 38 حلقة وهو أطول وأرفع من الكورونا. كوليبراس. هذا السيجار عبارة عن ثلاثة من الباناتلا مجدولين معًا، ويشبه الحبل السميك.

english_section_name: Choosing a Cigar


summary: افتح مستند إكسل. حدد خلية. انقر على لسان تبويب الإدراج Insert. انقر على خيار "رابط" Link. انقر على خيار "عنوان بريد إلكتروني" E-mail Address. أدخل نص الرابط التشعبي. أدخل عنوان البريد الإلكتروني. انقر على زر الموافقة OK.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على مستند إكسل الذي ترغب بإدراج الرابط التشعبي فيه. يمكنك أيضًا فتح مستند جديد عن طريق النقر بشكل مزدوج على أيقونة برنامج إكسل ثم اختيار مصنف فارغ. حدد الخلية التي ترغب بإدراج الرابط التشعبي فيها. يوجد لسان التبويب هذا في الشريط الأخضر الموجود أعلى نافذة برنامج إكسل ويؤدي النقر على خيار إدراج إلى فتح شريط أدوات أسفل الشريط الأخضر مباشرة. احرص على عدم الخلط بين لسان تبويب إدراج الموجود في برنامج إكسل وبين قائمة إدراج الموجودة في شريط قوائم ماكنتوش إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش. يظهر هذا الخيار إلى يمين شريط الأدوات إدراج الظاهر في قسم "الروابط" ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة جديدة. يكون هذا الخيار في الجهة اليسرى من النافذة. اكتب النص الذي ترغب بعرضه في حقل "النص المعروض". سيتم عرض عنوان البريد الإلكتروني كما هو إن لم تغير نص الرابط التشعبي. أدخل عنوان البريد الإلكتروني الذي ترغب بربطه في حقل "عنوان البريد الإلكتروني". يمكنك أيضًا إضافة موضوع مسبق إلى حقل "الموضوع" مما سيؤدي إلى فتح رسالة بريد إلكتروني جديدة تحمل هذا الموضوع عند النقر على الرابط التشعبي. يظهر هذا الزر أسفل النافذة.

english_section_name: Creating an Email Address Hyperlink

summary: افتح مستند إكسل. حدد خلية. انقر على لسان تبويب الإدراج Insert. انقر على خيار "رابط" Link. انقر على خيار "موضع في هذا المستند" Place in This Document. أدخل نص الرابط التشعبي. انقر على خيار الموافقة OK.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على مستند إكسل الذي ترغب بإدراج الرابط التشعبي فيه. يمكنك أيضًا فتح مستند جديد عن طريق النقر بشكل مزدوج على أيقونة برنامج إكسل ثم اختيار مصنف فارغ. حدد الخلية التي ترغب بإدراج الرابط التشعبي فيها. يوجد لسان التبويب هذا في الشريط الأخضر الموجود أعلى نافذة برنامج إكسل ويؤدي النقر على خيار إدراج إلى فتح شريط أدوات أسفل الشريط الأخضر مباشرة. احرص على عدم الخلط بين لسان تبويب إدراج الموجود في برنامج إكسل وبين قائمة إدراج الموجودة في شريط قوائم ماكنتوش إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش. يظهر هذا الخيار إلى يمين شريط الأدوات إدراج الظاهر في قسم "الروابط" ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة جديدة. يكون هذا الخيار في الجهة اليسرى من النافذة. اكتب النص الذي ترغب بعرضه في حقل "النص المعروض". سيكون النص المعروض هو اسم الخلية المربوطة إن لم تفعل ذلك. سيؤدي ذلك إلى إنشاء الرابط في الخلية المحددة ويمكنك النقر على الرابط التشعبي ليقوم إكسل بتظليل الخلية المربوطة تلقائيًا.

english_section_name: Linking Within the Document

summary: افتح مستند إكسل. حدد خلية. انقر على لسان تبويب الإدراج Insert. انقر على خيار "رابط" Link. انقر على لسان تبويب إنشاء مستند جديد Create New Document. أدخل نص الرابط التشعبي. اختر اسمًا للمستند الجديد. انقر على خيار الموافقة OK.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على مستند إكسل الذي ترغب بإدراج الرابط التشعبي فيه. يمكنك أيضًا فتح مستند جديد عن طريق النقر بشكل مزدوج على أيقونة برنامج إكسل ثم اختيار مصنف فارغ. حدد الخلية التي ترغب بإدراج الرابط التشعبي فيها. يوجد لسان التبويب هذا في الشريط الأخضر الموجود أعلى نافذة برنامج إكسل ويؤدي النقر على خيار إدراج إلى فتح شريط أدوات أسفل الشريط الأخضر مباشرة. احرص على عدم الخلط بين لسان تبويب إدراج الموجود في برنامج إكسل وبين قائمة إدراج الموجودة في شريط قوائم ماكنتوش إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش. يظهر هذا الخيار إلى يمين شريط الأدوات إدراج الظاهر في قسم "الروابط" ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة جديدة. يظهر لسان التبويب هذا في الجهة اليسرى من النافذة المنبثقة. اكتب النص الذي ترغب بعرضه في حقل "النص المعروض". سيكون النص المعروض هو الرابط التشعبي نفسه إن لم تفعل ذلك. أدخل الاسم في حقل "اسم المستند الجديد". يظهر هذا الخيار أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح مستند جدول بيانات جديد افتراضيًا ثم إنشاء رابط له في الخلية المحددة بداخل جدول البيانات الآخر. يمكنك أيضًا تحديد خيار "تحرير المستند الجديد لاحقًا" قبل النقر على خيار موافق لإنشاء جدول البيانات والرابط دون فتح جدول البيانات.

english_section_name: Linking to a New File

summary: افتح مستند إكسل. حدد خلية. انقر على لسان تبويب الإدراج Insert. انقر على خيار "رابط" Link. انقر على خيار "ملف موجود أو صفحة ويب" Existing File or Web Page. أدخل نص الرابط التشعبي. حدد وجهة. حدد ملفًا أو صفحة ويب. انقر على خيار الموافقة OK.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على مستند إكسل الذي ترغب بإدراج الرابط التشعبي فيه. يمكنك أيضًا فتح مستند جديد عن طريق النقر بشكل مزدوج على أيقونة برنامج إكسل ثم اختيار مصنف فارغ. حدد الخلية التي ترغب بإدراج الرابط التشعبي فيها. يوجد لسان التبويب هذا في الشريط الأخضر الموجود أعلى نافذة برنامج إكسل ويؤدي النقر على خيار إدراج إلى فتح شريط أدوات أسفل الشريط الأخضر مباشرة. احرص على عدم الخلط بين لسان تبويب إدراج الموجود في برنامج إكسل وبين قائمة إدراج الموجودة في شريط قوائم ماكنتوش إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش. يظهر هذا الخيار إلى يمين شريط الأدوات إدراج الظاهر في قسم "الروابط" ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة جديدة. يكون هذا الخيار في الجهة اليسرى من النافذة. اكتب النص الذي ترغب بعرضه في حقل "النص المعروض". سيكون النص المعروض هو مسار مجلد العنصر المربوط إن لم تفعل ذلك. انقر على أحد ألسنة التبويب التالية:   المجلد الحالي - البحث عن الملفات في مجلد المستندات أو سطح المكتب.  الصفحات التي زرتها - البحث في صفحات الويب التي زرتها مؤخرًا.  الملفات الحديثة - البحث في ملفات إكسل المفتوحة مؤخرًا. انقر على الملف أو المجلد أو صفحة ويب التي ترغب بربطها ليظهر مسار المجلد في حقل "العنوان" أسفل النافذة. يمكنك أيضًا نسخ رابط من الإنترنت إلى حقل "العنوان". يظهر هذا الخيار أسفل الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى إنشاء الرابط التشعبي في الخلية المحددة. لاحظ أن الرابط التشعبي لن يعمل إن نقلت العنصر المربوط في الخلية.

english_section_name: Linking to an Existing File or Webpage


summary: فكّر في أهدافك طويلة المدى. فكّر في الأشياء التي ترغب بتغييرها. اقرأ كل شيء كتبته. حلّل الأهداف الكبيرة على لائحتك إلى إجراءات صغيرة يمكن تنفيذها. افعل شيئًا للاقتراب من هدفك.

document: ما هي أهدافك طويلة المدى؟ فكّر في وضعك خلال 10 سنوات. هل ترغب بأن تمتلك منزلًا؟ هل ترغب بأن تدير الشركة التي تعمل فيها الآن؟ هل ترغب بأن تكون متزوّجًا ولك بعض الأولاد؟ فكّر فيما إن كنت تتحرّك في الاتجاه الصحيح لتحقيق أهدافك طويلة المدى. إن لم تكن تفعل ذلك، يتوجب عليك تحديد بعض مناطق التغيير. بعض التغييرات كبيرة جدًا ومخيفة بحيث أنك لا ترغب بمحاولتها، ولكن يمكنك فعل شيء بهذا الصدد، ويمكنك فعل ذلك الآن. أمسك ورقةً وقلم. ركّز أفكارك واكتب إجاباتك على الأسئلة التالية بأكبر سرعة ممكنة. لا تفكّر في الصياغة والقواعد الإملائية واللغوية واكتب الإجابات فحسب.  ما الشيء الذي يحدث بشكل جيد في حياتي الآن؟ اكتب بعض الإيجابيات في حياتك الآن. لإحداث تغيّر، ينبغي أن تعرف ما تحب بنفس قدر معرفة ما لا تحب حتى لا تفسد الإيجابيات في حياتك. يمكنك أيضًا كتابة بعض نقاط قوّتك هنا لتعرف من أين تستمدّ القوة خلال عملية التغيير. ما هي الجوانب التي أرغب بتغييرها في حياتي؟ هل تكره وظيفتك؟ هل زواجك غير سعيد؟ اكتب المناحي الحياتية التي تجعلك غير سعيد حقًا. اختر أكثر 3-5 أشياء ترغب بتغييرها. مجددًا، وبسرعة وبدون الكثير من التفكير، اكتب الخطوات التي يمكن اتّخاذها لإحداث تغيير. لا تفرط بفعل ذلك، فهناك الكثير من الوقت لإحداث تعديلات لاحقًا. لقد وضعت لتوّك خارطة طريق للتغيّر. يمكنك بتقدّم الوقت تعديل هذه الخارطة، أما الآن فقد حلّلت مخاوف عدم القدرة على التغيّر وحوّلتها إلى خطوات واضحة. اقرأ ما كتبت لترسيخ الأفكار في ذهنك والبدء بالعمل على تحقيق هذه الأهداف. امتلاك الأهداف الكبيرة كأن تصبح مليونيرًا أمر رائع على المدى البعيد، إلا أن ذلك لا يمنحك أشياء يمكن العمل عليها. لتحقيق هدف، يتوجب عليك تقسيمه إلى أهداف أصغر أكثر واقعية. يمكنك مثلًا تقسيم هدفك لأن تصبح مليونيرًا إلى إجراءات أصغر يمكن قياس نتائجها مثل "فتح حساب ادّخاري" أو "طلب علاوة". ستساعدك هذه الإجراءات على الاقتراب من هدفك وجعل تحقيقه أسهل.  حوّل العبارات العامة إلى شيء أكثر نشاطًا. عوضًا مثلًا عن كتابة شيء عام مثل "إيجاد شغفي"، اكتب شيئًا أكثر تفصيلًا يمكن تنفيذه. يمكنك أن تكتب مثلًا "زيارة مدرّب علاقات" أو "الخضوع لاختبار شخصية". قسّم المشاريع الكبيرة إلى خطوات صغيرة. عوضًا عن أن تكتب مثلًا "إيجاد وظيفة جديدة"، قسّم الأمر إلى خطوات أصغر مثل "تحديث سيرتي الذاتية" أو "تحديث حسابي على LinkedIn" أو البحث عن شركات جديدة" أو "كتابة استقالة". بعد مراجعة قائمة الخطوات، فكّر في الأشياء التي يمكن تحقيقها بسهولة خلال 48 ساعة وافعل ذلك. نفّذ أكبر كمية ممكنة من هذه الخطوات الصغيرة خلال 48 ساعة لوضع نفسك على طريق التغيير. إليك بعض الأمثلة:  للخروج من علاقة غير سعيدة: تحدّث مع شريكك، اختر مكانًا جديدًا للإقامة، أو احزم متعلّقاتك، أو اطلب من صديق مساعدتك على المغادرة. لاكتساب مزيد من الصحّة: تخلّص من كل الأطعمة السريعة في مطبخك، أو انضم إلى صالة رياضية، أو تحدّث مع أشخاص لدعمك، أو قم بشراء حذاء جري جديد. للانتقال إلى مدينة جديدة: ابحث عن شقة في المكان الجديد، واعرض مكان سكنك الحالي للبيع، وابدأ بالتخلّص من الأشياء التي لن تأخذها معك، واتّصل بأصدقاء وأقارب لإعلامهم.

english_section_name: Writing Out a Plan

summary: ضع هدفك في مكان يمكنك مطالعته فيه. التزم بالعمل على تحقيق هدفك حتى تحقّقه. اكتب مفكّرة أو مدوّنة لمتابعة تقدّمك. تخيّل تحقيق هدفك. احتفظ بإيجابيتك. كافئ نفسك.

document: يساعدك وضع هدفك في مكان يمكن مطالعته كالثلاجة أو على خلفية جهاز الكمبيوتر في التركيز على هدفك. يمكنك من خلال تذكير نفسك كل يوم مساعدة نفسك على اتّخاذ خيارات تقرّبك من تحقيق الهدف. من المهم الالتزام بتحقيق هدفك عند وضعه وتجديد التزامك عند التعثّر. سيساعدك الحفاظ على التزامك في التركيز والعمل على تحقيق الهدف. يمكنك مثلًا كتابة عقد وتوقيعه بينك وبين نفسك لفعل أشياء محدّدة (يوميًا أو أسبوعيًا) لتتمكن من تحقيق هدفك. الكتابة عن تجربتك ستساعدك كثيرًا في الحفاظ على الحافز، ويساعدك التدوين أيضًا على فرز الأفكار بشكل شخصي حول وضعك الجديد، ويسمح للآخرين بمشاركة تجاربهم معك. اختر الطريقة التي تفضّلها وابدأ بالكتابة اليوم. يمكنك استخدام مفكّرتك لكتابة الأفكار والمشاعر المتعلّقة بالتغيّرات التي ترغب بإحداثها، وإعداد قوائم بالأشياء التي ترغب بتنفيذها اليوم، وكتابة كل ما في ذهنك. التخيّل أداة قوية يمكنها مساعدتك في الحفاظ على الحافز وتخيّل التغيّر الذي تطمح إليه. استقطع 10 دقائق كل يوم للتفكير في الوضع عند تحقيق هدفك. تخيّل الوضع، وتخيّل تفاعل الناس، وتخيّل شعورك في هذه الحالة. الحفاظ على الإيجابية أمر سيساعدك على تحقيق أهدافك عن طريق الحفاظ على سعادتك. كلما زادت سعادتك، كلما شعرت بأنك قادر على تحقيق هدفك. ذكّر نفسك بالتركيز على الإيجابيات أكثر من السلبيات. إن وجدت أنك شديد الانتقاد أو أن الأشخاص المحيطين بك كذلك، فكّر في إحداث بعض التغيّرات.  اترك ملاحظات تشجيعية لنفسك لرسم ابتسامة على وجهك في الأوقات التي لا تتوقّعها. اكتب أشياء مثل "أنت رائع!" أو "استمر!" لمنحك دفعة إضافية بين الحين والآخر. امض الوقت في فعل أشياء تشعرك بالسعادة مع الأشخاص الذين يشعرونك بشعور جيد. امش في السوق التجاري مع أفضل أصدقائك أو شاهد فيلمًا مع شريكتك. يمكنك أيضًا مساعدة نفسك عن طريق تحديد مكافآت لنفسك. قد يؤدّي فعل بسيط كشراء ملابس جديدة بعد خسارة 5 كجم إلى إحداث فرق هائل في حافزك والتزامك بأهدافك. احرص على اختيار حافز صحّي يمكنك توفيره بنفسك. عند تحقيق هدف، احرص على مكافأة نفسك على الفور.

english_section_name: Motivating Yourself

summary: نظّم بيئتك. اهتمّ بنفسك جيدًا. ابحث عن الدعم. اتّسم بالصبر.

document: لن تجد ما هو أفضل لصفاء ذهنك من التخلّص من الأشياء التي تعيقك. اسأل نفسك إن كنت تحتاج حقًا لكل هذه الأكوام من الورق أو الأقراص الضوئية التي لم تشاهدها أو الملابس التي لا ترتديها. التخلّص من الأشياء لخلق مساحة سيساعدك أيضًا على خلق مساحة في ذهنك.  ابدأ بمكتبك وغرفة نومك وحقيبتك وأجهزتك الإلكترونية والمشاكل الأخرى الصغيرة. تعامل مع جزء واحد صغير من الغرفة أو رف واحد أو كومة أوراق واحدة. أوجد حلولًا لمنع حدوث الفوضى من جديد. خصّص مثلًا 20 دقيقة لتنظيم منزلك. يرافق الاهتمام بالنفس اتّخاذ التغيّرات الإيجابية. يشبه ذلك قول "أنت مهم حقًا وسأخصص الوقت للاهتمام بما هو مهم". الأمر مشابه أيضًا لإشعارك بمزيد من الثقة في وضعك الجديد. تأكد من أنك تأكل جيدًا، وتحصل على قدرٍ كافٍ من النوم، وتتدرّب بانتظام لتحصل على أفضل شعور.  اظهر بمظهر خارجي رائع. متى كانت آخر مرة حصلت فيها على قصّة شعر جديدة أو اهتممت بجسمك؟ هل تحتاج إلى ملابس جديدة؟ يكمن جزء من تغيير نفسك في تغيير مظهرك. استثمار الوقت والمال في المظهر الجديد يعدّ استثمارًا في النفس. تدرّب بانتظام وتناول أطعمة صحّية. عند الخوف من إجراء تغيير حياتي، قد تميل إلى حبس نفسك في المنزل وتناول الطعام بنهم. قم عوضًا عن ذلك بالاهتمام بنفسك. امش لمدة 30 دقيقة يوميًا وتناول أطعمة مفيدة لك. توجّه إلى الطبيب لفحص نفسك. متى كانت آخر مرة ذهبت فيها إلى طبيب الأسنان أو طبيب لفحص جسمك؟ قد يحتاج جسمك إلى بعض التعديلات ليكون على أفضل حال في وضعك الجديد. لا حاجة لوجود مشكلة غير معروفة تعيق صحّتك الجسدية. الدعم هام للغاية عند محاولة إحداث تغيّر حياتي كبير. تواصل مع أصدقائك وعائلتك لدعمك خلال وقت التغيير. انضم لمجموعة دعم أو تحدّث مع طبيب نفسي إن كانت التغيّرات الحياتية تشعرك بالقلق أو الاكتئاب. إن وجدت أن ذلك مناسب وأنك مستعد لمشاركة قرارك بالتغيير، فكّر بنشر نواياك على شبكات التواصل الاجتماعي التي تستخدمها. أعلم الآخرين بنواياك وقد يكون ذلك طريقة رائعة للحصول على الدعم ودعوة الآخرين لتذكيرك. لقد اتّخذت بعض الخطوات الكبيرة بالتأكيد لتغيير حياتك خلال عدة ساعات، إلا أن الاعتياد على التغييرات سيستغرق بعض الوقت. لا ترجع إلى طرقك أو ظروفك القديمة لمجرّد شعورك بالخوف أو التردّد بشأن اختياراتك. امنح نفسك 6 شهور-سنة للتأقلم مع المناخ الجديد.

english_section_name: Coping with the Changes


summary: حدد المجلد الذي ترغب بإرفاقه. اضغط المجلّد. أرفق المجلد المضغوط برسالة البريد الإلكتروني. اكتشاف أخطاء البريد الإلكتروني وإصلاحها.

document: انقل كل المجلدات التي ترغب بإرسالها إلى نفس المكان إن كنت تسعى لإرسال عدة مجلدات ثم اضغط على الزر Shift باستمرار وانقر على كل مجلد لتحديدها كلها مرة واحدة. كحل بديل، أنشئ مجلدًا جديدًا وضع كل الملفات التي ترغب بإرفاقها فيه ثم اضغط المجلّد. انقر على المجلد بزر الفأرة الأيمن واختر خيار إرسال إلى Send To ← ملف مضغوط Compressed File من القائمة المنسدلة. يؤدي ذلك إلى تقليص حجم الملفات ويجمعها مع بعضها في مجلد مضغوط يسمى "أرشيف".  هناك خيار آخر لدى مستخدمي ويندوز 8 وويندوز 10 يستهدف مستخدمي شاشات اللمس. افتح القائمة ملف ثم انقر على لسان تبويب المشاركة Share أعلى القائمة ثم انقر على خيار الضغط Zip في القائمة العلوية. قد لا تحتوي بعض إصدارات نظام التشغيل ويندوز اكس بي على هذا الخيار. إن لم تجد الخيار، انقر بزر الفأرة الأيمن على أي مكان فارغ في أي مجلد واختر جديد New ← مجلد مضغوط Compressed (zipped) Folder. اكتب اسم الملف المضغوط واضغط على زر الإدخال ↵ Enter ثم اسحب الملفات بداخل هذا المجلد المضغوط. افتح برنامج البريد الإلكتروني أو زر خدمة البريد الإلكتروني عبر الويب ثم انقر على خيار الإرفاق (أو أيقونة مشبك الورق) واختر المجلد المضغوط بنفس طريقة اختيار أي ملف عادي ثم انتظر لحين تحميل الملف وأرسل رسالة البريد الإلكتروني بشكل طبيعي.  في نظام التشغيل ويندوز 10، يمكنك النقر بزر الفأرة الأيمن على الملف واختيار إرسال إلى Send to ← مستقبل بريد Mail Recipient. يقوم مُستقبل رسالة البريد الإلكتروني بالنقر أولا على المرفق لتنزيل المجلد المضغوط وسيحتاج بعد ذلك إلى فك الضغط عن الملف لتحرير الملفات (ولعرضها أحيانًا) تكون هذه العملية بسيطة عادة وتنطوي على مجرّد النقر على الملف بشكل مزدوج أو النقر بزر الفأرة الأيمن واختيار خيار فك الضغط. تمتلك كل خدمات البريد الإلكتروني تقريبًا حدًا أقصى لأحجام الملفات التي يمكن إرسالها، وهناك عدة خيارات متاحة إن ظهرت لك رسالة تفيد بفشل إرسال رسالة البريد الإلكتروني:   ارفع الملفات إلى خدمة تخزين سحابية مجانية. افصل محتويات المجلد وأرفقها (مضغوطة) إلى رسائل بريد إلكتروني منفصلة. نزّل برنامج وينرار واستخدمه لتقسيم الملفات الكبيرة إلى أجزاء صغيرة ثم أرفق كل جزء بشكل منفصل أو أرفقها برسائل بريد إلكتروني منفصلة إن استدعى الأمر.

english_section_name: Windows 10, 8, 7, Vista, or XP

summary: اضغط المجلد الذي ترغب بإرفاقه. أرفق المجلد المضغوط برسالة البريد الإلكتروني. استكشاف المشاكل وإصلاحها.

document: حدد المجلد وانقر على القائمة ملف File ← ضغط Compress من القائمة العلوية. كحل بديل، حدد المجلد عن طريق الضغط على الزر control مع النقر أو النقر بزر الفأرة الأيمن أو النقر بإصبعين على لوحة تحريك المؤشر حيث يؤدي ذلك إلى فتح قائمة منسدلة تحتوي على خيار الضغط Compress. استخدم خاصية الإرفاق كما هو الحال مع أي ملف ثم حدد المجلد المضغوط. يبلغ بعض المستخدمين عن مشكلة في تطبيق البريد الإلكتروني تحدد المجلد "الذي يحتوي" على المجلد الذي تختاره ويمكنك حال حدوث ذلك التحويل إلى "عرض القائمة" والمحاولة من جديد. إن كان الملف المضغوط كبيرًا جدًا بالنسبة لخدمة البريد الإلكتروني، يمكنك تجربة أحد الحلول التالية:  إن كنت تستخدم بريد أي كلاود، انقر على أيقونة الترس الموجودة في الشريط الجانبي ثم اختر التفضيلات Preferences ثم اختر خيار استخدام ميل دروب عند إرسال المرفقات الكبيرة تحت عنوان كتابة الرسائل Composing. يمكنك بعد ذلك إرفاق ملفات يصل حجمها إلى 5 جيجابايت من خلال رابط تنزيل يبقى لمدة 30 يومًا فقط.  افصل محتويات المجلد وأرسل الملفات في رسائل بريد إلكتروني منفصلة.  ارفع الملفات إلى خدمة تخزين سحابية مجانية.

english_section_name: macOS

summary: نزّل برنامجًا لأنظمة التشغيل القديمة. ابحث عن إشادات محددة لتوزيعة لينكس الخاصة بك.

document: إن كنت تستخدم نظام التشغيل ويندوز 2000 أو أي إصدار أقدم ، ستحتاج إلى تنزيل برنامج ضغط مثل وينزب لضغط المجلد. قد يحتاج مستخدمو نظام ماكنتوش 9 إلى تنزيل تطبيق ستاف ات إكسباندر. تتضمن معظم توزيعات نظام التشغيل لينكس خاصية مدمجة لضغط الملفات حيث يمكنك في نظام أوبونتو مثلًا النقر على المجلّد بزر الفأرة الأيمن واختيار "ضغط..." من القائمة السياقية ليُطلب منك تحديد اسم للملف وتحديد مكان حفظ الأرشيف الناتج ولتتمكن بعد ذلك من إرفاق هذا الأرشيف إلى رسالة البريد الإلكتروني.

english_section_name: Other Operating Systems


summary: حدّدي نوع بشرتك ابحثي عن علاج للتخلص من حب الشباب.

document: . اغسلي وجهك وانتظري لمدة ساعة ثم ربّتي على جبهتك وأنفك بمنديل. انظري إن كانت بشرتك ستبدو جافة أو دهنية أو حساسة عند اللمس. عادة ما تُصنَّف أنواع البشرة إما عادية أو جافة أو دهنية أو حساسة. تختلف بشرة كل شخص عن الآخر وغالبًا ما تُؤثر تلك الاختلافات على الطرق المثلى للحفاظ على نظافة البشرة وصفائها. يتغير نوع البشرة مع مرور الوقت. إذا توقفت العلاجات والمستحضرات عن العمل أو تسببت لك في حدوث تهيج، فقد يكون ذلك بسبب تغير نوع بشرتك. يظهر حب الشباب عندما تنسد المسام بالأوساخ وخلايا الجلد الميتة والزيوت، حينها تنتفخ البثور وتظهر واضحة في وجهك. يوجد في الأسواق والصيدليات العديد من الأدوية والكريمات الليلية التي تساعد على إزالة حب الشباب من وجهك. اتبعي الإرشادات الخاصة بكل دواء بعناية وتجنَّبي استخدام أكثر من دواء في وقت واحد.  تشير الرؤوس السوداء والرؤوس البيضاء للون كل بقعة. تعني الرؤوس السوداء أن مسام بشرتك لا زالت مفتوحة، بينما في حالة الرؤوس البيضاء تكون المسام مغلقة بطبقة رقيقة من الجلد (التي تخلق اللون الأبيض)، وأما عن أساليب العناية بالبشرة، فهي متشابهة في كلتا الحالتين ولن تحتاجي لعلاجات مختلفة.  يشيع ظهور حب الشباب في منطقة الوجه، لكنه قد يظهر أيضًا في مناطق أخرى من الجسم، بما في ذلك العنق والصدر والظهر والكتفين وأعلى الذراعين.  قد تُسبّب بعض منتجات إزالة حب الشباب تهيُّج الجلد. في حالة حدوث ذلك، توقَّفي عن استخدام المنتج واستخدمي علاجًا أقل حدة. إذا لم تُحقق المستحضرات الصيدلانية الفائدة المرجوة بعد مرور أسبوعين لأربعة أسابيع، يجب عليك التحدث مع طبيبك ليصف لك علاجاتٍ أقوى.

english_section_name: Clearing Your Face

summary: تناولي طعامًا صحيًا. اشربي الماء بكميات وافرة. تجنَّبي لمس وجهك. توخي الحذر عند استخدام المكياج.

document: يجب أن تأكلي الكثير من الفواكه والخضروات، وكلما كانت طازجة، كان ذلك أفضل. تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على فيتامينات ومعادن أساسية تحافظ على صحة بشرتك. كما تحتوي المكسرات والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية أيضًا على عناصر مُغذّية لصحة البشرة. تجنَّبي الكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز الأبيض أو الكعك، وتجنَّبي أيضًا منتجات الألبان كاملة الدسم والحلويات. لا توجد كمية مقترحة من الماء تناسب الجميع، لأن احتياجات كل شخص من الماء تختلف حسب حجمه ومستوى نشاطه، بل وموقعه الجغرافي. توجد قاعدة جيدة بخصوص الأمر وهي أن تشربي ما بين (٣٠ إلى ٦٠ مل) من الماء لكل كيلوجرام من الوزن، لكن إن كنتِ تعيشين في مناخ حار و/أو تتمرنين كثيرًا، فستحتاجين للمزيد. من ناحية أخرى، إذا كنتِ تعيشين في مناخ أكثر برودة و/أو لا تُمارسين التمارين الرياضية بكثافة، فلا مانع من شرب كمية مياه أقل مما سبق ذكره. يمكنك أيضًا تكملة ذلك بالفواكه والخضروات المحتوية على الكثير من الماء، مثل: الخيار والبطيخ والخس والكرفس. يديك متسخة أغلب الوقت، ولمس وجهك سينقل كل هذه الأوساخ والبكتيريا لوجهك، ما لن يؤدي سوى لنشر المزيد من الزيوت والبقع. تذكَّري أن البقعة في الجلد هي بالأساس مستعمرة من الجراثيم. أبقي أظافرك مُقلَّمة. أظافر اليد عبارة عن حاويات للبكتيريا، ولذلك ستحتاجين لتقليل فرصة خدش وجهك عن طريق الخطأ والتسبب في مزيد من العدوى. يتوفر في الأظافر القصيرة مساحة أقل لحبس البكتيريا. لستِ بحاجة للتوقف عن وضع المكياج، لكن في حالة استخدامه، احرصي فقط على استخدام طبقات خفيفة منه؛ يسد المكياج السميك مسام البشرة ويزيد البقع. في أوقات عدم احتياجك للمكياج على بشرتك، اغسليه فورًا وبدقة. حاولي استخدام مكياج يضم الماء في مكوناته، لأن هذا النوع يكون أسهل في الإزالة ويتسبب في سد المسام بدرجة أقل مما يفعل المكياج الزيتي.

english_section_name: Keeping Your Face Spotless


summary: اختر الصورة التي تود نسخها بالضغط عليها باستمرار حتى تظهر قائمة. اضغط على زر نسخ. اضغط باستمرار على المكان الذي تود لصق الصورة فيه. اضغط على زر لصق.

document: سيتم نسخ الصورة أو الملف إلى حافظة هاتفك (مخزن مؤقت). افتح التطبيق الآخر الذي تود نسخ الصورة إليه. ستُنسخ الصورة إلى الملف أو المكان المتواجد به سهم الفأرة.

english_section_name: On iPhone or iPad

summary: اختر الصورة التي تود نسخها: اضغط على الصورة بزر الفأرة الأيمن أو باستخدام لوحة اللمس في اللابتوب. اضغط على زر نسخ أو نسخ الصورة. اضغط بزر الفأرة الأيمن على الملف أو المكان الذي تود لصق الصورة إليه. اضغط على زر لصق.

document: الصور: يمكنك اختيار الصورة التي تود نسخها في معظم تطبيقات أنظمة الويندوز بالضغط عليها مرة واحدة.  ملفات الصور: اضغط على ملف الصورة التي تود نسخها ولصقها. يمكنك تحديد عدة ملفات بالضغط باستمرار على مفتاح Ctrl والضغط على كل ملف تود اختياره. يمكنك تنفيذ أمر الضغط على الزر الأيمن باستخدام لوحة اللمس باستخدام إصبعين للضغط عليها أو بالضغط على أقصى يمينها بإصبع واحد، طبقًا لإعدادات حاسوبك. سيتم نسخ الصورة لحافظة حاسوبك (مخزن مؤقت). يمكنك الضغط على مفاتيح Ctrl+C كبديل. يمكنك الضغط على زر تعديل من شريط القائمة ثم اختيار نسخ في العديد من التطبيقات. اختر المجلد الذي تود نسخ الملفات إليه. ستُنسخ الصورة إلى الملف أو المكان المُشار إليه بسهم الفأرة. يمكنك الضغط على مفاتيح Ctrl+V كبديل. يمكنك الضغط على زر تعديل من شريط القائمة ثم اختر لصق في العديد من التطبيقات.

english_section_name: On Windows

english_section_name: On Android

summary: اختر ما تود نسخه: اضغط على زرتعديل من شريط القوائم. اضغط على زر نسخ. اضغط على المكان الذي تود لصق الصورة فيه. اضغط على زرتعديل من شريط القوائم. اضغط على زر لصق.

document: الصور: يمكنك اختيار الصورة التي تود نسخها في معظم تطبيقات أنظمة ماك بالضغط عليها مرة واحدة.  ملفات الصور: حدد الملف الذي تود نسخه ولصقه أو يمكنك اختيار عدة ملفات معًا بالضغط باستمرار على زر ⌘.  سيتم نسخ الصورة أو الملف إلى حافظة حاسوبك (مخزن مؤقت). يمكنك الضغط على مفاتيح ⌘+C كبديل. يمكنك أيضًا الضغط على الزر الأيمن للفأرة أو لوحة التتبع. اضغط على مفتاح Control + ثم ماك ثم اختر نسخ من القائمة المنبثقة إن لم يُتح لك خيار الزر الأيمن للفأرة. اختر المجلد الذي تود نسخ الملفات إليه.  ستُنسخ الصورة إلى الملف أو المكان المتواجد به سهم الفأرة. يمكنك الضغط على مفاتيح ⌘+V كبديل. يمكنك أيضًا الضغط على الزر الأيمن للفأرة أو لوحة التتبع. اضغط على مفتاح Control + ثم ماك ثم اختر لصق من القائمة المنبثقة إم لم يُتح لك خيار الزر الأيمن للفأرة.

english_section_name: On Mac


summary: حضّر أدواتك. سلّط الضوء أسفل الحلق. قم بثني اللوزتين. قم بإعداد مسحة القطن الطبية. قم بإزاحة الحصى بلطف باستخدام مسحة القطن. كرر شطف الفم بالماء. تحقق من وجود أي حصى مخفية. قم بإزالة الحصى العالقة بعناية.

document: حضر أدواتك مثل: الماسحاتِ القطنية الطبية والأدوات الضرورية الأخرى:   الماسحاتِ القطنية الطبية فرشاة أسنان مِرآة مصباح يدوي أو المصباح اليدوي الموجود بالهاتف مياه جارية افتح فمك وسلط الضوء بداخل الفم. قم بهذا أمام المرآة حتى يمكنك تحديد موقع حصوات لوزة الحلق. قم بضم عضلات الحلق مع إخراج اللسان. يمكنك قول "آه" مع شد عضلات الجزء الخلفي من الحلق أثناء حبس أنفاسك، أي تقريبًا كما لو كنت تغرغر الماء في حلقك. تسبب هذه الحركة دفع اللوزتين إلى الأمام كي تستطيع أن تراهما بشكل أفضل. شغل المياه، ثم اغمر مسحة القطن في الماء حتى تجعلها أكثر مرونة وأقل تهييجًا للحلق. تجنب ترك مسحة القطن الخاص بك في أي مكان حتى لا تتعرض للتلوث وحتى تقلل اتصالها مع أي سطح حامل للجراثيم بما في ذلك اليدين. تخلص من الحصى عند إزالتها دون لمس مسحة القطن لأي سطح أو بمسحها على منشفة ورقية نظيفة.  استبدل مسحة القطن بواحدة جديدة إذا قمت بلمس شيء مثل الحوض أو المنضدة. اضغط على الحصى حتى إبرازها، ثم أخرجها من الفم بواسطة المسحة القطنية وتخلص منها.   كن حذرًا للغاية فقد يحدث نزيف في الحلق، فعلى الرغم من أن قليلًا من النزيف أمر طبيعي، إلا أنه عليك محاولة الحد منه بقدر ما تستطيع، فالجروح يمكن أن تصاب بنفس البكتيريا التي تسببت في حصى اللوزتين. اشطف الفم في حالة حدوث نزيف، ثم اغسل أسنانك ولسانك بمجرد أن يتوقف. اشطف فمك بالماء ثم انتقل إلى الحصوة التالية. يكون شطف الفم ضرورة عند وجود لعاب لزج يحدث في بعض الأحيان بعد انسداد الحلق. اشطف بالماء لتخفيف هذا اللعاب عند تكونه. ضع إبهامك على رقبتك أسفل الفك وإصبع السبابة النظيف في فمك بجانب اللوزتين بعد استخراج كافة الحصوات التي رأيتها، وحاول بلطف الضغط على الفتحات لإخراج أية حصوات متبقية (مثل: الضغط لإخراج معجون الأسنان). في حالة عدم ظهور الحصوات، لا تفترض عدم وجودها، فبعض التجاويف عميقة جدًا ويصعب في بعض الأحيان إخراج الحصوات منها. قد تكون هنالك حصوات محجوزة عميقًا لم تخرج مع مسحة القطن. لا تحاول دفعها بقوة، لأن ذلك قد يتسبب في نزيف. استخدم الجزء الخلفي من فرشاة أسنانك لدفعها برفق حتى تبرز، ثم قم بإزالتها باستخدام مسحة القطن أو فرشاة الأسنان.   يمكنك تجريب الغرغرة مع غسول الفم لبضعة أيام إن لم تخرج الحصى بعد كل ذلك، ثم أعد المحاولة مرة أخرى. جرّب استخدام دافق المياه داخل الفم إذا لم يفلح ما سبق، وإذا لم تنجح هذه الطريقة أيضًا يمكنك زيادة اندفاع تيار المياه قليلًا. يجب الوضع في الاعتبار أن بعض الأشخاص لديهم رد فعل لا إرادي قوي ولن يتحملوا محاولة إخراج الحصى.

english_section_name: Removing Stones with Cotton Swab

summary: اشترِ دافق المياه الفموي. استخدم دافق المياه على أدنى درجاته. ساعد في إخراج الحصى باستخدام قطعة من القطن أو فرشاة أسنان.

document: يمكن أن يستخدم دافق المياه الفموي لدفع حصى اللوزتين من التجاويف.  قم باختباره لفترة وجيزة على اللوزتين قبل شرائه. لا تستخدمه إذا كان الرذاذ قويًا للغاية ويحدث لك ضررًا بأي شكل من الأشكال. ضعه بداخل فمك بدون أن تلمس الحصوات وقم بتشغيله على أقل سرعة، ثم وجه تيار المياه على حصى اللوزتين الواضحة وثبته حتى خروج الحصى. استخدم قطعة من القطن أو الجزء الخلفي من فرشاة الأسنان إذا كان دافق المياه قد ساعد في خلخلة الحصيات وليس إزالتها.  كرر الخطوات لكل لوزة من اللوزتين، وتذكر أن تكون لطيفًا عند الضغط على الحصى بالماء لإخراجها.

english_section_name: Using an Oral Irrigator

summary: تحدث مع طبيبك حول إجراء استئصال للوزتين. تناول روشتة كاملة من المضادات الحيوية لحصى اللوزتين المتكررة أو الشديدة. اسأل عن العلاج بالليزر.

document: استئصال اللوزتين إجراء بسيط نسبيًا وفعال ومنخفض المخاطر نسبيًا، وفترة النقاهة في كثير من الأحيان قصيرة، والمخاوف الأكثر شيوعًا هي حدوث ألم في الحلق ونزيف بسيط.   قد ينصحك طبيبك بإجراء مختلف إذا شعر بالقلق إزاء تاريخك الطبي أو العمر أو عوامل أخرى. يجب الوضع في الاعتبار أن استئصال اللوزتين سوف يُنصح به فقط من أصيب بحصى اللوزتين المتكررة، والتي يصعب التعامل معها. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك إزالة حصى اللوزتين، فالطبيب قادرًا على إزالتها باستخدام معدات خاصة. يمكن استخدام المضادات الحيوية المختلفة مثل البنسلين أو الاريثروميسين لعلاج حصى اللوزتين، إلا أنهم لن يفلحوا في إزالة السبب الكامن وراء تكون حصى اللوزتين والذي غالبًا ما يكون الأغذية التي علقت بهما. قد تحدث انتكاسة، كما أن المضادات الحيوية أيضًا قد يكون لها آثار جانبية ضارة، لأن معظمها تقتل البكتيريا المفيدة في الفم والقناة الهضمية والتي من شأنها أن تساعد في مكافحة البكتيريا الضارة. يمكن إزالة الأنسجة التي تبطن تجاويف اللوزتين عن طريق الليزر، فالليزر يبطن سطح اللوزتين بحيث تختفي التجاويف. لا يخلو هذا الإجراء من المخاطر أيضًا.

english_section_name: Medical Intervention

summary: تغرغر باستخدام غسول الفم. حاول صنع غسول بالماء الدافئ والملح. اشترِ غسول فم بالأكسجين.

document: استخدم غسول الفم بعد تناول الطعام، حيث غالبًا ما تتشكل حصى اللوزتين كنتيجة لتعلق الطعام في تجاويف اللوزتين، لذلك فإنه من الحكمة عمل الغرغرة باستخدام غسول الفم بعد تناول الطعام؛ لا يعمل غسول الفم على تحسين صحة الأسنان واللثة فقط بل أنه سيساعد أيضًا في طرد القطع الصغيرة من الطعام قبل أن تكون وجبة للبكتريا التي تصنع حصى اللوزتين.  تأكد من استخدام غسول فم خالي من الكحول. امزج مقدار ملعقة من الملح مع 170 ملليلتر من الماء مع التقليب حتى تمام الذوبان. غرغر بالمياه المالحة مع إمالة رأسك إلى الخلف حتى يمكن لتلك المياه طرد بقايا الطعام من التجاويف، كما تساعد على تهدئة أي إزعاج ناجم عن التهاب اللوزتين قد يتزامن مع وجود حصى بهما. يحتوي غسول الأكسجين المخصص للفم على ثاني أكسيد الكلور ومركبات الزنك الطبيعية؛ حيث يعيق الأكسجين نمو البكتيري، مما يجعل غسول الفم بالأكسجين مفيدًا لعلاج ومنع تكون حصى اللوزتين.  أنواع غسول الفم بالأكسجين قوية جدًا وبالتالي ينبغي أن تستخدم مرة واحدة فقط أو مرتين في الأسبوع لتجنب الإفراط في استخدامها. دعّم عادتك في غسل فمك باستخدام هذا الغسول.

english_section_name: Gargling to Remove and Prevent Stones


summary: اذهب لزيارة الطبيب للحصول على التشخيص الصحيح لحالتك. احصل على جلسات العلاج الطبيعي لتقوية عضلات الظهر الضعيفة. استشر الطبيب بخصوص الخضوع للجراحة في الحالات المُتقدمة.

document: إن تشخيص سبب انحناء الظهر السفلي ضروريٌ لتحديد خطة العلاج المناسبة، وذلك نظرًا لتعدد الأسباب التي تؤدي إلى هذه الحالة. سيجري الطبيب بإجراء بعض الفحوصات الضرورية مثل الأشعة المقطعية والسينية والرنين المغناطيسي ليتمكن من تحديد السبب وراء حالتك. حدد موعدًا مع طبيب مُختص ليقوم بتشخيصك ووصف الدواء المناسب لانحناء ظهرك السفلي. من أمثلة أنواع القعس الظهري:  الانحناء الظهري الوضعي: انحناء ناتج على حمل أوزان زائدة. الانحناء الظهري الرضحي: انحناء ناتج عن الكسور في العمود الفقري. الانحناء الظهري الجراحي: انحناء ناتج عن الخضوع لبعض الجراحات مثل جراحات الفقرات العظمية. الانحناء الظهري العصبي: انحناء ناتج عن الأمراض العصبية العضلية. الانحناء الظهري الناتج عن قصر العضلات الواصلة بين مفاصل الفخذ. الانحناء الظهري عند الولادة: انحناء ناتج عن ولادة طفل حجمه أكبر من رحم الأم. يُمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يضع لك خطة علاجية مناسبة بناء على سبب حالتك، حيث يُعلمك التدريبات اللازمة لتقويم انحناء ظهرك ويساعدك في علاج الأسباب التي أدت بك لهذه الحالة. تختلف خطط العلاج على حسب سبب انحناء الظهر، على سبيل المثال: نجد أن الانحناء الوضعي الناتج عن حمل الأوزان الثقيلة يحتاج لتدريبات تقوية عضلات الظهر السفلية، أما الانحناء الناتج عن مشكلات الفخذين فيحتاج لتدريبات مُخصصة لعضلات الفخذين. يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي أن يضع لك خطة تدريبية مناسبة على حسب حالتك. الجراحة هي الحل الأخير بالنسبة للحالات العصبية المتقدمة والتي تسبب ألمًا حادًا ينتشر لأسفل الظهر والرجلين ويكون مصحوبًا بشعور بالتنميل والخدر وضعف العضلات للدرجة التي تعوق حياتك اليومية. اسأل الطبيب إذا كانت الجراحة هي الاختيار الأصوب لحالتك أم لا.  سيقترح الطبيب الحصول على جراحة تقويم العمود الفقري إذا وجد أن حالتك تستدعي ذلك، بينما سيقوم أخصائي الجراحة بإجراء المزيد من الفحوصات والاختبارات لتقييم حالتك والتأكد من الجراحة ضرورية. تُتبع جراحات العمود الفقري بجلسات العلاج الطبيعي لضمان عملية تعافي سليمة.

english_section_name: Getting Medical Help

summary: استعمل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لتقليل الالتهاب والتورم. ارتدِ الأحذية التي توفر دعمًا لقوس القدم. تدرب على وضعية الجسد السليمة حافظ على وضعية الجلوس بالتمركز على مؤخرتك بشكل سليم.

document: تعمل هذه الأدوية على تخفيف الالتهاب والألم المصاحب لحالات الانحناء الظهري ومن أمثلتها: الأسبرين والأيبوبروفين والنابروكسين. احرص على اتباع الإرشادات المرفقة بالدواء أو تناوله بالجرعة التي وصفها لك الطبيب. استشر الطبيب أو الصيدلي قبل أخذ أي دواء جديد حتى ولو كان مُتاحًا للشراء دون وصفة طبية. لا توفر الأحذية ذات الكعب العالي والأحذية المُسطحة أي نوع من الدعم لوضعية الجسم الصحيحة؛ لهذا استثمر نقودك في شراء الأحذية التي توفر دعمًا جيدًا لقوس القدم بما يحافظ على وضعية جسد صحيحة ولا يتسبب في انحناء الظهر السفلي.  اذهب لزيارة طبيب تقويم القدمين المتخصص في علاج حالات القدم المُسطحة والمقوسة إذا عانيت من أي منها، سيدلك الطبيب على مواصفات الحذاء الأنسب لحالتك والتي يُمكنك أن تحصل عليها لدى محلات الأحذية التقويمية المُتخصصة. يُمكنك شراء الأحذية التي توفر دعمًا لقوس القدم من متاجر الأحذية الكبيرة أو عبر الإنترنت. بفرد مؤخرتك عند الوقوف. احرص على فرد مؤخرتك على مستوى خصرك عند الوقوف حتى لا تكون منحنية للخلف، وحافظ على توزيع وزنك بالتساوي على كلتا القدمين. اجعل كعبيك ثابتين على الأرض أُثناء وقوفك مع رفع صدرك لأعلى.  يحتاج الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة بعضًا من التدرب والوقت؛ لهذا حاول التدرب على الوضعية السليمة باستمرار ولا تشعر بالإحباط إذا لم تلحظ تحسنًا سريعًا. لتقريب الأمر، يُمكنك أن تتخيل أوزانًا ثقيلة تُثبتك أرضًا وتمنع رجليك من الحركة بينما يشدك بالونًا في الهواء من أعلى رأسك. افحص وضعية جسدك أمام المرآة لتتأكد من توازي كتفيك وفرد مؤخرتك. حسّن وضعية الجلوس بتوزيع وزنك بشكل صحيح على مؤخرتك مع رفع صدرك لأعلى وإراحة كتفيك تجاه الفخذين. شد بطنك بدرجة بسيطة بحيث تفرد ظهرك جيدًا. تجنب الجلوس على جنبٍ واحد فقط أو عقد رجليك أسفل المقعد.

english_section_name: Preventing Further Lordosis

summary: مارس تدريبات البلانك (الاستلقاء الأمامي) لمدة ما بين ٥ إلى ١٠ ثواني لتقوية ظهرك. درّب عضلات الفخذين القابضة لمدة ١٥ ثانية. مارس تدريب البريدج لبناء عضلاتك المركزية. مارس ١٠ عدات من تدريب البطن (السحق) لتقوية عضلاتك المركزية. حافظ على وضعية الطفل لمدة ٣٠ ثانية لإطالة فخذيك.

document: استلقِ على بطنك ثم ارفع جسدك بالاتكاء على ساعديك وأصابع قدميك مع التأكد من توازي القدمين. ارفع فخذيك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة جسدك الطولية بدءًا من رأسك وعنقك وحتى أصابع القدمين، حافظ على هذه الوضعية لمدة ما بين ٥ إلى ١٠ ثوان، مع تكرار التدريب من ٨ إلى ١٠ مرات.  يُمكنك الاتكاء قليلًا على رُكبتيك إذا مثّلت تدريبات البلانك صعوبة لك، إذا فعلت ذلك فاعرف أن غرض الاتكاء على الركبتين هو توفير بعض الدعم لا أكثر وليس تحميل وزنك بالكامل عليهما. يعمل تدريب البلانك على تقوية عضلات الظهر السفلية المسئولة عن وضعية الظهر المفرودة. ابدأ بوضعية الوقوف مع فرد ظهرك ووضع ذراعيك على أعلى الفخذين (أسفل خصرك مُباشرةً). خذ خطوة واحدة للأمام مع ثني الرُكبة وجعل القدمين في اتجاه الأمام، في المقابل حافظ على استقامة الرجل الخلفية وثبات مؤخرتك. ادفع جسمك على ثبات في اتجاه الرجل الأمامية إلى أن تشعر بشد العضلات القابضة في الرجل الخلفية.  حافظ على وضعية التدريب ١٥ ثانية لكل رجل، وكرره من ٣ إلى ٥ مرات يوميًا أو عندما تشعر بالشد العضلي في عضلات الفخذ. يجب أن تشعر بإطالة العضلات بدون ألم، وهذا يعني أن تتوقف عن التدرب في حالة الشعور بالألم في عضلاتك القابضة. يعمل التدريب على إطالة عضلات الفخذين بما يتيح لك وضعية جسد سليمة وبالتالي تقليل انحناء الظهر السفلي. مارس تدريب البريدج لمجموعة أو مجموعتين كل منهما ١٠ عدات؛ ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين لأعلى والحفاظ على استقرار القدمين على الأرضية. اجعل يديك وساعديك على الأرضية بجوار جسمك ثم ارفع نفسك بدفع مؤخرتك نحو الأسفل على أن تحافظ على ثبات قدميك وذراعيك وكتفيك وعنقك على الأرضية.  حافظ على وضعيتك لمدة ما بين ٥ إلى ١٠ ثواني قبل إعادة مؤخرتك لوضعيتها الطبيعية ببطء، استرح لمدة من ٥ إلى ١٠ ثواني قبل مواصلة التدريب. تأكد من سلامة وضعية جسدك قبل بدء التمرين، وتوقف إذا ما شعرت بشد عضلي أو ضغط على عضلات رقبتك أو كتفيك أو شعرت بوخزٍ حاد أسفل ظهرك. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك والحفاظ على ثبات قدميك على الأرضية، ثم اعتمد على عضلاتك المركزية في رفع نصفك العلوي والتحرك نحو الركبتين. ليس بالضرورة أن تصل بجسمك إلى الركبتين وإنما عليك فقط ضمان رفع رأسك وكتفيك عن الأرضية.  حاول التدرب على جلستين أو ٣جلسات من تدريبات البطن لكل منها ١٠ عدات. استرح بين كل مجموعة تدريبة والأخرى لمدة تتراوح بين ٣٠ إلى ٦٠ ثانية. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل ممارسة تدريبات السحق. لا ترفع جسمك اعتمادًا على رقبتك أو تسحب رأسك ورقبتك أثناء التدريب، فذلك غير فعال تمامًا وقد يُعرضك للشد العضلي الخطير. هذا التدريب من تدريبات اليوجا الشهيرة ويتم بالاتكاء على ركبتيك وكاحليك على سطح مناسب مثل سجادة اليوجا المُخصصة. باعد بين فخذيك مع تحريك نصفك العلوي تجاه الأرضية بقدر الإمكان بحيث تتجه رأسك للأسفل باستقامة، افرد ذراعيك أمامك إلى أن تشعر بالشد العضلي في عمودك الفقري.  هذه الوضعية من الوضعيات المُريحة والتي يُمكن أن تثبت عليها لمدة تصل إلى دقيقتين إلى أن تشعر بفك عضلات الفخذين. توقف عن مواصلة التدريب إذا ما شعرت بالألم، فهذه الوضعية يجب ألا تُشعرك بشد عضلي حاد تحت أي ظرف.

english_section_name: Performing Corrective Exercises


summary: تجنَّب اتباع الحميات الشعبية الرائجة. ابتعد عن الأطعمة المصنعة. تجنَّب المشروبات السكرية. تجنَّب مكونات غذائية بعينها إذا كانت حالتك الصحية تستدعي ذلك.

document: قد يغريك حقًا تجربة أحدث الاتجاهات المُتَّبعة في الحميات الغذائية وغالبًا ما تمتلئ وسائل الإعلام لقصص عن المشاهير الذين قد جرَّبوا اتباع إحدى الحميات الرائجة وقد حققت معهم نجاحًا هائلًا، لكن لابد من التنويه إلى أن هذه الحميات ليست فاشلة وحسب، بل إنها أيضًا ضارة لصحتك.  تتطلب منك أغلب الحميات الرائجة الاستغناء عن مجموعات رئيسية من الطعام –مثل الكربوهيدرات– رغم أن الرُكن الأساسي من أي نظام غذائي صحي هو تناول وجبات غذائية متكاملة تحتوي على جميع العناصر الغذائية. تجنب الحميات الغذائية التي تتطلب منك استبعاد مجموعات كاملة من الطعام. يمكن لبعض الحميات الرائجة أن تسبب لك المرض! تحُث معظم هذه الحميات على تناول كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية، مما قد يشكل خطورة على صحتك. تناول بدلًا من ذلك عدد السعرات الحرارية الموصى به لنوع جسمك ولا تتنازل أبدًا عن الخيارات الصحية. الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة غنية بالعناصر التي يستحسن تجنبها، ألا وهي الصوديوم والدهون المشبعة والسكر. ليس معنى ذلك أن تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة المجمدة من حين لآخر سوف يقتلك، لكن هذه الأنواع من الأطعمة يجب عليك الحد منها. وفقًا لأحدث إرشادات الهيئة العامة للغذاء والدواء الأمريكية، لا ينبغي أن تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 10٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يحتوي على 1500 سعرة حرارية في اليوم، فهذا يعني أنه يمكنك الحصول على 15 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا؛ مع العلم بأن وجبات البرجر السريعة تحتوي على ما يتراوح بين 12 إلى 16 جرامًا من الدهون المشبعة. ترتبط المشروبات السكرية – وخاصة المشروبات الغازية – بزيادة الوزن والسِمنة، فالسعرات الحرارية التي تأتي من المشروبات تظل رغم ذلك سعرات حرارية يمكنها الإسهام في زيادة الوزن، مثلها مثل السعرات التي تأتي من الأطعمة، لذلك خطّط للتوقف عن تناول هذه المشروبات ضمن نظامك الغذائي أو تقليلها.  كان الماء – وسيظل دائمًا – أفضل مشروب للقضاء على العطش، بالإضافة إلى أن الإكثار من شُرب الماء يجعلك تشعر بمزيد من الراحة ويقلل من تناولك للطعام أثناء الوجبات. حسِّن مذاق الماء بإضافة إليه شرائح من الليمون أو الخيار أو النعناع أو غيرها من الأعشاب.  تبدو العصائر خيارًا صحيًا – وخاصة العصائر المُعدَّة من الفاكهة بنسبة 100٪ – لكنها رغم ذلك تحتوي على نسب عالية من السكر. لهذا احرص على تناول العصائر بكميات معتدلة أو أضف إليها الماء للحصول على بعض الفوائد الغذائية وسعرات حرارية أقل. في دراسة أجراها باحثون في جامعة هارفارد، ارتبطت المشروبات السكرية بما يقرب من 180,000 حالة وفاة سنويًا في جميع أنحاء العالم و25,000 في الولايات المتحدة وحدها.  وجدت دراسة أخرى أُجريت عام 2013 من قِبل علماء في جامعة إمبريال كوليدج لندن أن خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 يزداد بنسبة 22٪ مع كل 350 ملليلتر من المشروبات المحلاة بالسكر يتم تناولها يوميًا. ربما كانت لديك حالة مرضية تفرض عليك تجنب بعض المكونات الغذائية في طعامك، لذلك اقرأ الملصقات الغذائية بعناية والتزم بتناول المنتجات التي تناسب متطلباتك الغذائية المحددة.  مرض الاضطرابات الهضمية: مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب في الجهاز الهضمي يسببه عدم تحمل الجلوتين الغذائي، وهو بروتين موجود في القمح والجاودار والشعير؛ وبفضل الوعي المتزايد باحتياجات أولئك الذين لا يستطيعون تحمل الجلوتين، فإن عددًا من المنتجات الخالية من الجلوتين أصبحت الآن متوافرة في رفوف العديد من المحلات؛ ليس فقط محلات الأطعمة المتخصصة وإنما أيضًا محلات البقالة المحلية. ارتفاع ضغط الدم: فرط ضغط الدم حالة خطيرة نذيرة لأمراض القلب والسكتة الدماغية، وهو يمكن السيطرة عليه بصورة جزئية باتباع نظام غذائي غني بالفاكهة والخضراوات والبروتين الخالي من الدهون. لقد تبين أن النظام الغذائي داش (DASH) الذي يعد اسمه اختصارًا لما يعرف بالنهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم يساهم في خفض ضغط الدم المرتفع، لذلك يوصي به عدد من المنظمات الصحية، بما في ذلك المعاهد الوطنية للصحة، وقد تربَّع نظام داش الغذائي في سنة 2012 على عرش الأنظمة الغذائية في الولايات المتحدة باعتباره أفضل نظام غذائي شامل.  حساسية الطعام: إذا كنت تشك في وجود حساسية لديك من نوع معين من الطعام فاحرص على الخضوع لفحص طبي. تمثل هذه الأطعمة الثمانية نسبة 90٪ من جميع أنواع الحساسية الغذائية: الفول السوداني والمكسرات والألبان والبيض والقمح وفول الصويا والأسماك والمحار. إذا كنت تعاني من حساسية لأي من هذه العناصر، فاحرص على قراءة ملصقات الطعام بعناية فائقة لتجنب اختيار العناصر التي قد تثير لديك ردود فعل تحسسية.

english_section_name: Foods to Avoid

summary: تقدَّم تدريجيًا. تحرَّك. استرِح. حِد من التوتر كافئ نفسك بين الحين والآخر. راقِب تقدمك. ضع أهدافًا صحية. لا تفوّت أيًا من وجبات الطعام. كُن منتبهًا أثناء تناول الطعام. توقَّف بمجرد الوصول إلى هدفك. ارجع عن النظام الغذائي تدريجيًا.

document: قد يكون من المغري لك تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وفرض معايير أكل غير واقعية بهدف تسريع عملية فقدان الوزن، إلا أن التقدم في نظامك الغذائي ببطء وبخطى ثابتة سيكون أكثر فعالية وأكثر سهولة.  ابدأ باستبدال وجبة واحدة فقط في اليوم: بدلًا من استبدال جميع وجباتك بشكل مفاجئ، حاول تناول وجبة واحدة صحية أو أقل في اليوم؛ بذلك تضمن أنك لن تشعر بالحرمان جراء هذا التغيير التدريجي ومن ثم تحصل على الوقت الكافي للتكيف مع أسلوبك الغذائي الجديد. استغنَ عن إحدى الوجبات الخفيفة في اليوم أو استبدلها. إذا كنت تتناول دائمًا البسكويت مع القهوة في استراحة الظهر فاستبدلها بثمرة خوخ أو ببساطة استغنَ عن التحلية تمامًا؛ يمكنك كذلك استبدال فنجان القهوة أو النسكافيه بكوب من الشاي الأخضر مع عصر ليمونة. اتباع نظام غذائي سليم وسيلة رائعة للتمتع بنمط عيش صحي، مع ذلك يمكنك أن تحقق أفضل النتائج إذا بدأت أيضًا في اتباع نظام تمارين صحي في نفس الوقت، حيث تشير الدراسات إلى أن الجمع بين النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني يعود على الجسم بفوائد إيجابية من حيث الصحة العامة وإنقاص الوزن.  يجب أن تمارس النشاط البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا. يمكنك تقسيم هذه المدة إلى أقسام صغيرة لجعلها قابلة للإدارة. حاول على سبيل المثال المشي إلى العمل بدلًا من القيادة وصعود الدرج بدلًا من أخذ المصعد. اخرج من المنزل. يؤكد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الخارج أنهم يستمتعون بها أكثر من الرياضة المنزلية. استكشف منطقتك أو اذهب في نزهة إلى حديقة الحي المجاور. ادعُ أحد أصدقائك للانضمام لك، لأنك عندما تخطط لممارسة التمارين الرياضية مع صديقك سوف تلتزم بالخطة. اطلب من صديقك أن ينضم إليك في اليوغا أو المشي معك في رحلة طويلة بعد العمل. إذا كنت لا تحصل على قسط كافِ من النوم فقد تصبح أكثر عُرضة لزيادة الوزن، ذلك لأن الجسم عندما يفتقر للنوم يفرز كمية أكبر من الكورتيزول (هرمون الإجهاد) والذي قد يجعلك أكثر ميلًا لتناول الطعام بدلًا من اتخاذ خيارات صحية.  اهدف للحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، فمن يفعلون ذلك يتمتعون في الغالب بوزن صحي مقارنة بأولئك الذين ينامون خمس إلى ست ساعات فقط كل ليلة. تجنَّب استخدام الأجهزة المضيئة قبل 30 دقيقة من النوم على الأقل لأنها يمكن أن تبقيك يقظًا خلال الليل. تتضمن هذه الأجهزة كلًا من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفاز.  احصل على جدول مواعيد منظم. إذا حاولت النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، سيكون نومك أكثر راحة وفعالية. . هناك رابط واضح بين التوتر وزيادة الوزن، فعندما تشعر بالتوتر يفرز جسمك المزيد من الكورتيزول، مما يجعل الجسم يخزن المزيد من الدهون، خاصة في منطقة البطن. للحصول على أقصى استفادة من نظامك الغذائي الصحي، فإنك بحاجة إلى العمل على تقليل مستويات التوتر لديك.  إحدى الطرق الموصى بها للحد من التوتر الحرص على ممارسة الرياضة بانتظام، حيث يعمل ذلك على إفراز هرمون الإندورفين وتحسين مزاجك بشكل عام. تنفس بعمق، فالتركيز على تنفسك وسيلة فعالة للغاية للحد من التوتر. تنفس الهواء بعمق وبطء، شهيقًا وزفيرًا، حيث يساهم ذلك في إبطاء معدل ضربات القلب كما يساعد في تصفية ذهنك. يمكن أن يساعد وجود نظام المكافآت على الحفاظ على حماسك أثناء اتباع النظام الغذائي ومنعك من الخروج عن المسار الصحيح.  حدِّد لنفسك يومًا مفتوحًا. اسمح لنفسك أن تنس قيودك الغذائية وكُل ما تريد ليوم واحد في الأسبوع، فسوف يمنحك ذلك شيئًا تتطلع إليه ويحميك من الشعور بالحرمان. لا تصف أنواع معينة من الطعام بأنها «ممنوعة». تجعلنا الطبيعة البشرية نرغب في الأشياء التي لا يمكننا الحصول عليها أكثر من سواها، لذا لا تقل لنفسك أنه لا يمكنك «أبدًا» تناول طعام معين ضمن نظامك الغذائي، بل اسمح بوجود بعض الاستثناءات من حين لآخر لتقليل اشتهائك للأطعمة اللذيذة. لتتبع نجاحك في إنقاص الوزن، قم بإعداد نظام يتيح لك متابعة تقدمك أولًا بأول.  يمكنك استخدام سجل الطعام اليومي الذي وضعته في بداية خطتك لتتبع عاداتك الغذائية لتعقب أيضًا كل ما تأكله في خطتك الجديدة. قارن بين ما يتم تسجيله من أسبوع لآخر لمعرفة آخر التوجهات والمحفزات والنجاحات التي تحققها. استخدم برنامجًا عبر الإنترنت. أدخل جميع المعلومات التي تخص خطتك الجديدة (الوزن القديم والوزن المنشود والقوائم اليومية) في برنامج إلكتروني يجعل جميع البيانات في متناول يديك. جدير بالذكر أن العديد من هذه البرامج تُقدم وصفات صحية ومنتديات مجتمعية حيث يمكنك التواصل مع الآخرين الذين يشاركونك أهدافك. أجرِ عمليات تقييم أسبوعية. ليس ما تقوله مذكراتك الغذائية كل ما يهم، بل إن ما تقوله التقييمات أيضًا له أهمية، لذا خصص وقتًا معينًا من كل أسبوع لتقييم نفسك وتسجيل النتائج. القدرة على وضع أهداف واقعية شيء مهم للعيش بطريقة صحية؛ لا تطالب نفسك بتحقيق إنجازات مستحيلة، كأن تقول: «سأفقد 8 كيلوجرام هذا الشهر» وإنما بدلًا من ذلك حدد لنفسك أهدافًا أصغر وأكثر قابلية للتحقيق. لاحظ أن المعدل الآمن لإنقاص الوزن عمومًا هو نصف إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع. حدّد لنفسك أهدافًا يمكن التحكم فيها، كأن تقرر: «سوف أتمرن ستة أيام هذا الأسبوع». من السهل تتبع هذا الهدف، بل ويمكنك أيضًا مكافأة نفسك من أجل تحقيق مثل هذه الأهداف الصغيرة، لكن حاول تجنب المكافآت الغذائية، بل يمكن أن تتضمن مكافآتك شراء ملابس أو أحذية جديدة. قد تحاول أن تدفع جسمك لفقدان المزيد من الوزن بتخطيك بعض وجبات الطعام أو قد تنشغل بشيء ويتشتت انتباهك لدرجة أن تنسى تناول الطعام؛ أيًا كان السبب، لا بد أن تعلم أن تخطي وجبات الطعام لا يؤدي إلا إلى إفساد نظامك الغذائي، حيث قد يقودك ذلك إلى تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من اليوم أو قد يتسبب في احتفاظ الجسم بالدهون وإبطاء عملية الأيض. اهدف إلى تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم بالإضافة إلى وجبة واحدة أو وجبتين خفيفتين، أو يمكنك استبدال ذلك بتناول أربع إلى ست وجبات صغيرة. إن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو النظر إلى هاتفك أو وأنت متعجل ممارسات شائعة في هذه الأيام لكنها قد تقودك إلى تناول كميات زائدة من الطعام. عندما يحين وقت تناول الطعام، ابتعد عن جميع المشتتات واجلس على مقعدك أمام الطاولة بحيث يمكنك التركيز على الطعام الذي أمامك وتأمل رائحته وشكله ومذاقه وملمسه. حاول أن تترك شوكة الطعام بين القضمة والأخرى لتأخذ وقتك في مضغ الطعام جيدًا. توضع بعض الأنظمة الغذائية للاستخدام مدى الحياة بينما يعدّ البعض الآخر بغاية الاستخدام على المدى القصير لتحقيق هدف إنقاص الوزن، لذا قد تجد أن أنظمة غذائية كثيرة ملائمة للاستخدام بشكل مؤقت، لكنها لا تكون صحية على المدى الطويل. احذر من حميات «اليويو». حمية «اليويو» أو الحمية المتأرجحة هي حمية غذائية تفقد خلالها الوزن ثم تكتسبه مرة أخرى بمجرد انتهاء الحمية ولدى البدء في اتباع نظام غذائي جديد! يمكن أن يؤدي الاتباع المتكرر لحمية «اليويو» إلى زيادة خطر الإصابة بالضغط النفسي وعدم الرضا عن الحياة والشراهة عند تناول الطعام، ومع مرور الوقت يمكن أن تؤدي إلى تلف الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يكون إنهاء النظام الغذائي فكرة باعثة للراحة بالنسبة لك، لكنك إذا عُدت ببساطة إلى طُرقك القديمة في تناول الطعام، فيمكن بسهولة استعادة الوزن الذي بذلت جهدك لتخسره، فكر بدلًا من ذلك في وضع خطة حماية للحفاظ على وزنك الجديد. إذا كنت تسير على نظام غذائي سائل أو نظام يقوم على كمية محدودة من السعرات الحرارية، فيجب أن تكون حريصًا عند العودة لروتينك الجديد، فعليك أن تركز على إعادة الأطعمة تدريجيًا إلى نظامك الغذائي حتى لا تصدم جسمك. تناول الحساء المعدّ منزليًا والفاكهة والخضروات على مدار الأيام القليلة السابقة لروتينك الغذائي الجديد.

english_section_name: Making Good Lifestyle Choices

summary: كُن إيجابيًا لتكن لديك صورة جيدة عن جسمك. ارفِق بنفسك

document: . إن قوة التفكير الإيجابي ليست مجرد خرافة، بل في الواقع الأفكار الإيجابية شيء أساسي من أجل اتباع نظام غذائي سليم، ذلك لأن الأفكار الإيجابية يمكن أن تزيد من دافعك ومستويات الطاقة لديك، وعلى الجانب الآخر يمكن أن تؤدي الأفكار السلبية إلى سلوكيات سلبية مثل الأكل وفقًا للحالة العاطفية وتخطي التمارين الرياضية. تجنَّب السلبية. حاول ألا تغضب من نفسك إذا ضعفت في مرة وتناولت البيتزا بدلًا من الطعام الصحي، بل كل ما عليك حينها أن تحاول العودة إلى المسار الصحيح في اليوم التالي. قد يتعذَّر عليك في بعض الأوقات الشعور بالرضا عن جسمك خاصة عندما تكون محاطًا طوال الوقت بصور في وسائل الإعلام لمشاهير شديدي النحافة، لكن فصورتك الإيجابية عن جسمك مهمة جدًا لصحتك الجسدية والنفسية، حيث أنها تزيد من ثقتك في نفسك وتجعلك أكثر ميلًا لاتخاذ خيارات صحية.  ركِّز على الأشياء الجيدة في شكلك؛ إذا كنت تحب ذراعيك، فأخبر نفسك بذلك عندما تنظر في المرآة وتعوَّد بشكل عام على إطراء نفسك مرة واحدة في اليوم على الأقل. ألصِق على سطح مرآتك ملحوظة تحمل إطراءً أو قولًا إيجابيًا عن شكلك، حيث ستساعدك رؤية التشجيع كل يوم على تكوين صورة أكثر إيجابية عن جسمك مع مرور الوقت. . توقَّف عن مهاجمة نفسك، حيث أظهرت بعض الأبحاث أنك إذا كنت أكثر لطفًا مع نفسك، فستكون أكثر نجاحًا في تحقيق الأهداف المتعلقة باللياقة البدنية، لذا عندما تراودك فكرة سلبية حاول أن تعترف بها ثم دعها تذهب، فلا يوجد في الحقيقة أي فائدة من توبيخ نفسك من أجل تفويت موعد التمرين، بل الأكثر فائدة أن تغفر لنفسك وتمضي قدمًا.  أخبر شخصًا ما – أو الجميع – بأنك تتبع نظامًا غذائيًا، حيث يمكن للإعلان العام أن يزيد من فرص نجاحك وذلك لأنه يجعلك مسؤولًا أمام الآخرين، كما يمكن أن يوفر الدعم الذي تحتاجه من أفراد العائلة والأصدقاء الذين يمكن أن يشجعوك على المواصلة في خطتك للوصول إلى هدفك. انضم إلى مجموعة دعم. سواء مجموعة دعم رسمية أو ببساطة مجموعة تنظمها بنفسك. انشر إعلانًا على موقع كريجزليست Craigslist للبحث في مدينتك عن شركاء لإنقاص الوزن، أو نظّم أو انضم إلى مجموعة التقاء على موقع ميتابّ Meetup مخصصة لتناول الطعام الصحي. ضع بعض الأقوال الملهمة على ثلاجتك، حيث يمكن أن تساهم الكلمات الحكيمة في رفع روحك المعنوية ومن ثم تقدر على التعامل مع الأيام الصعبة. افعل الأشياء التي تُحسّن شعورك، مثل الحصول على باديكير أو قصة شعر جديدة أو شراء عطر جديد، فالأشياء البسيطة التي تجعلك تشعر بأنك مميز ومدلل يمكن أن تعوض الشعور بالحرمان الذي قد يظهر أحيانًا عند اتباع نظام غذائي.

english_section_name: Having a Healthy Attitude

summary: اسأل نفسك لماذا تريد اتباع نظام غذائي. ابنِ عضلاتك. تأكد أولًا من أنه من الآمن لك اتباع ذلك النظام الغذائي. انظر في عادات الأكل الحالية. حدد مناطق الخلل.

document: يمكن أن يساعدك توضيح أسبابك وأهدافك في اختيار خطة تناول الطعام التي تناسبك وتمنحك النتائج التي تتمناها.  سيطر على مرض السكري. إذا تم تشخيصك بمرض السكري فهذا يعني أنه لا بد من تغيير عاداتك الغذائية، والسبيل الوحيد للتعايش بشكل جيد مع هذا المرض يكون بتقليل السكر أو استبعاده تمامًا من نظامك الغذائي. قلل خطر الإصابة بأمراض القلب. اهتم بتناول الأطعمة التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وكذلك الأطعمة التي تساعد على التخلص من الدهون الزائدة في البطن، وذلك لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ينبغي على السيدات التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة. رغم أن اكتساب الوزن جزء طبيعي من أي حمل، لكن يجب عند مرحلة معينة بعد الولادة أن تُقرري التخلص من الدهون الزائدة وتستعدّي للعودة إلى وزنكِ الطبيعي قبل الحمل. استعِد لموسم السباحة. يميل أغلب الناس للبدء في اتباع الأنظمة الغذائية عندما ترتفع درجة حرارة الجو ثم تُصبح فكرة الظهور بملابس السباحة فكرة مُخيفة، مع ذلك يمكن أحيانًا أن تؤدي التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي إلى إحداث الفرق الذي يجعلك جاهزًا لارتداء أي شيء. قد تكون مهتمًا أيضًا بزيادة الكتلة العضلية في جسمك واكتساب بعض الوزن بطريقة صحية، وفي هذه الحالة ينبغي أن تعلم أن البروتين عنصر مهم في بناء الكتلة العضلية، ولذلك يجب أن يرتكز نظامك الغذائي على زيادة حصيلتك اليومية من البروتين. من الأفضل استشارة الطبيب قبل تنفيذ أي خطة غذائية جديدة للتأكد من أن النظام الغذائي الذي تريد اتباعه لن يشكل خطورة على صحتك.  أطلِع طبيبك على الخطة الغذائية التي تنوي اتباعها. ضع في اعتبارك أن أي نظام غذائي يتضمن ما يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم قد يشكل خطورة على صحتك. تقول طبيبة التخسيس ميشيل ماي: «إن فقدان الوزن السريع الناتج عن تقليل السعرات الحرارية يسبب فقدان الماء والعضلات وبعض الدهون، وهو ما يؤدي بالجسم في النهاية إلى خفض معدلات الأيض (الحرق) وذلك لكي يتأقلم الجسم على استهلاك سعرات حرارية أقل». علاوة على ذلك، هذا النوع من فقدان الوزن يتسبب في حدوث تحول مفاجئ في نسبة الدهون في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية ومرض السكري من النوع 2.يستخدم بعض الناس السعرات الحرارية كوسيلة لقياس استهلاكهم الغذائي المستهدف، بينما يعتمد البعض الآخر في نظامه الغذائي على القياس بالجرام (من البروتين والحبوب الكاملة، إلخ)، في حين يضع البعض أيضًا قوائم بالأطعمة التي يحتاجون لتناول المزيد منها وقوائم لتلك التي يحتاجون لتقليلها. حدّد ما هو المقياس الذي تريد استخدامه لتحقيق أهدافك الغذائية.  راجع مع طبيبك الأدوية التي تتناولها. من المهم أن تتأكد من أن خطط النظام الغذائي الذي تريد اتباعه لا تتعارض مع أي إرشادات غذائية متعلقة بالوصفات الطبية للأدوية التي تتناولها. على سبيل المثال: إذا كنت تأخذ مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين لخفض ضغط الدم لديك، فعليك مراقبة الكميات التي تتناولها من الموز والبرتقال والنباتات الورقية الخضراء. إذا كنت تأخذ التتراسيكلين بوصفة طبية، فقد تحتاج إلى تجنب منتجات الألبان خلال الفترة التي تأخذ فيها الدواء. قبل تغيير عاداتك تحتاج أولًا لمراقبة نفسك لتعرف ما هي عاداتك الحالية. تتبَّع الأطعمة التي تأكلها وكذلك مواعيد وأماكن أكلك لتكوين صورة أدق عن عادات أكلك الحالية.  احتفظ بسجل يومي مخصص للطعام. ضع دفتر ملاحظات في المطبخ أو بجوار سريرك وسجّل فيه كل ما تأكل (من وجبات رئيسية أو وجبات خفيفة أو حتى الكميات الصغيرة التي تتذوقها من طبق صديقك) بالإضافة للوقت الذي قد أكلت فيه وأين أكلت (طاولة المطبخ أو الأريكة أو السرير). تتبَّع استهلاكك من الطعام على الإنترنت. تُقدم العديد من مواقع الويب أدوات عبر الإنترنت تتيح لك تتبع عاداتك الغذائية إلكترونيًا؛ إذا كان كل ما يخص وجباتك وعاداتك الغذائية متوفرًا بين يديك في هاتفك الذكي فسوف يكون من السهل عليك تتبعها. لدى كل شخص عادات غذائية مختلفة، وهناك «محفزات» بعينها يمكن أن تدفعنا للإفراط في الأكل؛ إدراكك لهذه المحفزات خطوة أولى في السيطرة عليها كجزء من خطة التغذية الجديدة.  الضغط العصبي: أحد أكبر أسباب الإفراط في تناول الطعام هو الضغط العصبي، فعندما نشعر بالتوتر أو بالقلق غالبًا ما نلجأ إلى الطعام لتفريغ طاقتنا. إذا كانت هذه هي منطقة الخلل لديك، فسوف تحتاج إلى معرفة أساليب التحكم في الضغط العصبي أو اللجوء إلى خيارات الطعام الصحي الأفضل لمواجهة هذا المحفز. الإرهاق: عندما نكون متعبين تقل قدرتنا على اتخاذ الخيارات الغذائية الجيدة، لذلك إذا أدركت أنك تميل إلى تناول الطعام عندما تشعر بالإرهاق، فسوف تحتاج للحصول على مزيد من الراحة والحرص على التسوق عندما تشعر بالراحة والاسترخاء. الشعور بالوحدة أو الملل: هل سافر كل أصدقائك خارج المدينة؟ لا يمكنك العثور على شيء لتفعله؟ إذا اكتشفت أنك تتجه إلى الطعام عندما تجد نفسك بمفردك، فسوف تحتاج إلى تكميل نظامك الغذائي الجديد ببعض الأنشطة أو الهوايات الجديدة التي تُخرجك من المنزل وتُبقيك منشغلًا والتي بالتالي تمنعك من الإفراط في تناول الطعام. الجوع المُفرط: إذا تأخرت في تناول الطعام بسبب امتلاك جدول أعمال مزدحم فقد تلاحظ أنك تأكل كل شيء أمامك عندما تجلس لتناول العشاء. إذا كانت هذه هي منطقة الخلل لديك ففكّر في طريقة لإيجاد مواعيد استراحة تخصصها لتناول الوجبات الصغيرة بين الحين والآخر في يومك وفقًا لخطتك الغذائية الجديدة.

english_section_name: The Planning Stage

summary: اعرف أكثر عن السعرات الحرارية. اتَّبع الإرشادات الغذائية. احصل على نسبة أكبر من البروتين. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة. أدرِج الدهون الصحية في نظامك الغذائي. تخلص من الدهون التقابلية في نظامك الغذائي. اقرأ الملصقات الغذائية. أعدّ الطعام بنفسك في المنزل. تناول الوجبات الخفيفة. أضِف المزيد من النكهة إلى طعامك.

document: يؤكد كثير من متبعي الحميات الغذائية بأنهم يحسبون سعراتهم الحرارية لكن الأغلبية الساحقة يقولون أيضًا إنهم لا يعرفون حقًا كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها. لقد اعتاد أغلبنا على الاعتقاد بأن العدد القليل من السعرات الحرارية يعني المزيد من فقدان الوزن لكن في الحقيقة ينبغي أن تعلم المصادر الذي تأخذ منها السعرات الحرارية وليس فقط عددها.  يستهلك الرجال في المتوسط 2600 سعرة حرارية في اليوم بينما تستهلك النساء حوالي 1800. قد تحتاج إلى عدد سعرات أقل من ذلك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، لكن يجب عليك دائمًا تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا حصلت على أي عدد أقل، سوف يظن جسمك أنه في حالة مجاعة؛ ما يعني أنه سوف يُبقي أكثر على مخازن الدهون. استعِن بمتخصص في التغذية أو مدرب شخصي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم لفقدان الوزن الصحي، آخذًا في الحُسبان مدى نشاطك. اختر مصادر السعرات الحرارية التي تفيدك أكثر. املأ وجبتك بالأطعمة الغنية بالألياف (الحبوب الكاملة) والبروتين (اللحوم الخالية من الدهون). تساعدك تلك الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمدك بالمزيد من الطاقة. تجنب السعرات الحرارية «الفارغة» التي لا تمد جسمك بكثير من الطاقة، والكحول والأشياء مثل رقائق البطاطس هي أمثلة جيدة على السعرات الحرارية التي لا فائدة لها ولا تخدم نظامك الغذائي. يوجد توصيات غذائية تضمن لك الحصول على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية في طعامك وتناول وجبات غذائية متوازنة؛ أي أنك تحصل على الحصص المناسبة من كل مجموعة من مجموعات الطعام دون الإفراط في تناول أي مجموعة. لابد أيضًا من التنويع بين الأطعمة التي تتناولها في كل مجموعة؛ لا تكتفِ مثلًا بأكل التفاح وحده أو أي فاكهة أخرى. تشمل التوصيات الرئيسية الأخرى: استهلاك ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف واستهلاك ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة واستهلاك أيضًا ما لا يزيد عن 2300 ملجم من الصوديوم يوميًا. توجد بالإضافة إلى ذلك توصيات محددة لكميات الطعام التي يجب أن تحرص على تناولها كل يوم وتلك هي:  تناول تسع حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. الحصة الواحدة من الفاكهة تُعادل حوالي 1 كوب من الفاكهة المفرومة أو قطعة سليمة من الفاكهة، بينما تُعادل الحصة الواحدة من الخضار 2 كوب من الخضر الورقية أو حوالي 1 كوب من الخضروات المقطعة. تناول ست حصص من الحبوب يوميًا، على أن يكون النصف منها على الأقل من الحبوب الكاملة. الحصة الواحدة من الحبوب تُعادل شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة. تناول حصتين أو ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا لكن حاول أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم. تُعادل الحصة الواحدة من منتجات الألبان كوبًا من الحليب. تناول حصتين أو ثلاث حصص من البروتين يوميًا. تُعادل الحصة الواحدة من البروتين 85 جرام من اللحم أو قطعة بحجم كف اليد كما تعادل الحصة الواحدة أيضًا بيضة كبيرة واحدة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني و30 جرام من الجوز و¼ كوب من البقوليات. حاول أن تتناول الأطعمة التي تصنع قوس قزح. يعني هذا أن تتناول الأطعمة التي تشكل معًا مجموعة متنوعة من الألوان (العنب البري والتفاح الأحمر والهليون وما إلى ذلك). تنوع ألوان الطعام يعني تنوع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحصل عليها جسمك. يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء العضلات وتقوية جهاز المناعة والحفاظ على معدل الحرق. للحصول على الفوائد دون أي من الأضرار التي يمكن أن ترافق البروتين، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة قليلة من الدهون.  انتبه للدهون. اختر الحليب الخالي من الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم واختر اللحم المفروم الأحمر بدلًا من اللحم المفروم الذي يحتوي على الدهون. ابحث عن الدهون المخفية – أو غير المخفية – في خيارات البروتين. تجنب منتجات الألبان كاملة الدسم ولحوم مثل الكبد واللحوم الدهنية واللحوم الباردة والسجق والنقانق واللحم المقدد واللحوم المقلية وصفار البيض.   كن من محبي السمك. هناك أنواع معينة من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يمكن أن تقلل من دهون في الدم تسمى الدهون الثلاثية. توجد أعلى نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة.  أكثِر من تناول البقوليات. البازلاء والعدس – والبقوليات بصفة عامة – مصادر جيدة للبروتين لا تحتوي على الكوليسترول وتحتوي على نسبة دهون أقل من اللحم. جرب برجر فول الصويا أو برجر الفول بدلًا من برجر اللحوم، أو ضع قليلًا من التوفو في الخضار أو السلطة. الحبوب الكاملة هي بذرة النبات كاملة، وتحتوي البذرة على ثلاثة أجزاء: الجرثومة والنخالة والسويداء، بالتالي فإن الأطعمة التي تعتمد على الحبوب الكاملة تحتوي على جميع هذه المكونات الثلاثة، ولسوء الحظ أنه عندما يتم تنقيح النباتات يتم إزالة النخالة والجراثيم ويُهدَر حوالي 25٪ من البروتين الموجود في الحبوب بالإضافة إلى 17 عنصر غذائي آخر على الأقل. للحصول على جميع الفوائد، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على حبوب كاملة.  احصد الفوائد. وجدت الدراسات فوائد عديدة لاتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، منها تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأمراض الالتهابات وسرطان القولون والمستقيم ومرض اللثة والربو بالإضافة للحفاظ على ثبات الوزن وصحة الشرايين السباتية ومستويات ضغط الدم. اهدف لتناول 48 جرام من الحبوب الكاملة ضمن وجباتك يوميًا.  راجع بيانات المنتجات قبل شرائها. حوالي 15٪ إلى 20٪ فقط من المنتجات الموجودة على رفوف البقالة من الحبوب الكاملة. ابحث عن المنتجات التي تجد مكتوبًا عليها أنها من «الحبوب الكاملة». راجع بيانات المواد الغذائية الأخرى. لا يقتصر الأمر فقط على الحبوب والدقيق والخبز الذين يتم تحضيرهم من الحبوب الكاملة، بل يمكنك أيضًا أن تحصل على المعكرونة والحبوب والكعك ورقائق التورتيلا والبانكيك وغيرهم من المنتجات القائمة على الحبوب الكاملة، لذلك راجع بعناية البيانات المدونة على المنتج. ليست كل الدهون سيئة بالنسبة لك؛ في الواقع يجب أن تمثل الدهون نسبة من النظام الغذائي الصحي. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) نوع صحي من الدهون مثلها مثل الدهون المتعددة غير المشبعة، وهي تمد الجسم بفوائد معينة، مثل خفض معدلات الكولسترول الضار (النوع السيّئ) وزيادة أو الحفاظ على معدلات الكولسترول المرتفع الكثافة HDL (النوع الجيد) كما تسهم في استقرار مستويات الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي الأفوكادو وزيت الكانولا والمكسرات (اللوز والكاجو والبقان والمكاديميا بالإضافة إلى زبدة الجوز) وزيت الزيتون والزيتون وزيت الفول السوداني. الدهون التقابلية هي زيوت مليئة بالهيدروجين، لذلك قد تراها توصف بأنها زيوت «مُهدرجة»، فهي ترفع نسبة الكولسترول السيئ وتقلل نسبة الكولسترول الجيد في الدم، وتسبب زيادة الوزن، كما تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والعقم.  أهم مصادر الدهون التقابلية هي الوجبات السريعة والأغذية المعلبة والمخبوزات. احذر من المنتجات التي تزعم بأنها لا تحتوي على الدهون التقابلية. تسمح إدارة الغذاء والدواء بإدخال ما يصل إلى نصف جرام من الدهون التقابلية على الأكثر في كل وجبة لكي يمكن تصنيفها بأنها «خالية من الدهون التقابلية»، بالتالي إذا أكثرت من تناول هذه الأطعمة فسوف تحصل على نسبة غير قليلة من الدهون التقابلية.  الدهون التقابلية مُضرة للغاية، حتى أن بعض البلدان لديها قوانين تحظر استخدامها في المطاعم. يساعدك الانتباه إلى ملصقات التغذية الموجودة على عبوات الطعام على التأكد من مدى صحة اختيارك الغذائي، وأحد أهم الأجزاء التي ينبغي عليك مراجعتها في الملصق هو المعلومات الخاصة بالحصص الغذائية، حيث توضح لك هذه البيانات عدد الحصص الغذائية الموجودة في كل عبوة وكذلك القيمة الغذائية لكل حصة.  يجب عليك أيضًا الانتباه لعدد السعرات الحرارية الموجودة في كل وجبة. حاول الحد من تناول الدهون التقابلية والدهون المشبعة والصوديوم حيث إن هذه الدهون لا تسبب السمنة وحسب، لكنها مرتبطة أيضًا بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.  ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف وفيتامين (أ) وفيتامين (ج) والحديد وفيتامين (د) والكالسيوم. يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية على التأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها وبالكميات المناسبة. إن تناول الأطعمة الجاهزة أو شرائها أمر سهل وسريع، لكنه يعني أيضًا عدم التحكم في طريقة إعداد الطعام أو المكونات المستخدمة، لذا فإن أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن هي طهي الطعام في المنزل حيث يتسنى لك بذلك اختيار طرق الطهي الصحية (مثل الخبز بدلًا من القلي) واستخدام مكونات طازجة.  حدّد مكونات وجباتك مقدمًا. إذا وضعت لنفسك قائمة طعام أسبوعية فسوف تقل احتمالية خَرقك للخطة الغذائية وتناول الوجبات السريعة في منتصف الأسبوع. يمكنك تسهيل الأمور على نفسك بتحضير بعض الوجبات الصحية والاحتفاظ بها في المجمد لتناول الطعام حسب الحاجة. اجعل الطبخ نشاطًا ممتعًا. دلل نفسك واحصل على مجموعة جديدة من السكاكين أو مريلة مطبخ أنيقة، فمثل هذه الأشياء يمكن أن تشجعك على قضاء وقت أكثر في المطبخ. الخبر السار هو أنك تحتاج بالفعل لتناول الوجبات الخفيفة عند اتباعك نظامًا غذائيًا، وذلك نظرًا لأن تناول الطعام باستمرار يحافظ على استمرار عملية الأيض ويساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، هذا بالإضافة لأن الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أيضًا أن تقلل شعورك بالجوع وتحميك من الإفراط في تناول الطعام.  أهم شيء الحرص على اختيار الوجبات الخفيفة الصحية، أي التركيز على تناول الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، فيمكنك مثلًا تناول بعض شرائح الخيار مع الحمص للحصول على وجبة خفيفة مفيدة بعد الظُهر. احتفظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية في مكتبك في العمل. إذا وجدت بعض اللوز المحمص مثلًا قريبًا من متناول يدك فسوف تتناوله وبالتالي يقل الميل لديك لتناول المقرمشات أو البسكويت عندما تجدهم أمامك بعد ذلك. إذا كان الطعام رائع المذاق، فمن المرجح أن تأكله ومن أشهر الطرق لإضافة نكهة إلى أي طعام صحي هو إضافة صلصة الطماطم إليه. حاول تناول البطاطس المطبوخة باستخدام صلصة الطماطم بدلًا من الزبدة؛ سوف تقلل بذلك من نسبة السعرات الحرارية والدهون التي تدخل جسمك، بل والجائزة الكبرى أنك قد أضفت أيضًا حصة إضافية من الخضار لوجبتك.  إضافة الصلصة إلى الدجاج والسمك وحتى السلطات يمكن أن تساعد في إثراء وجباتك وتحسين المذاق. يمكنك شراء علب الصلصة من محل البقالة أو حتى صنعها بنفسك. يمكنك إضافة نكهة إلى أي طبق غذائي تقريبًا بإضافة الأعشاب والتوابل التي لا يحتوي أغلبها على السعرات الحرارية. حاول شراء الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الروزماري أو الزعتر وأضفهم إلى طعامك لإضفاء نكهة مميزة لطبق الدجاج أو اللحم أو حتى السَلطة. تقدم بعض المكونات فوائد إضافية بجانب النكهة، منها الثوم مثلًا الذي يشتهر باحتوائه على خصائص مضادة للالتهاب. ضع الثوم في أطباق السمك أو الحساء للحصول على وجبة لذيذة صحية أيضًا.  الكُركم هو الآخر من المكونات الشهيرة بالنكهة اللذيذة والذي لا ينبغي أن يخلو منه رف توابلك. يمكنك إضافة الكركم إلى السَلَطات للحصول على مزيد من النكهة.

english_section_name: Choosing Healthy Foods


summary: عالج المشكلات الصحية. ركز على الأنشطة المعيشية اليومية. الرياضة.

document: أحيانًا ما قد يتعلق الاكتئاب بمشكلات طبية تتضمن فرط نشاط الغدة الدرقية، أو متلازمة باركنسون، أو داء هنتنجتون. كما قد يكون أيضًا عابرة عن أثر جانبي لدواء ما، وحتى إن لم يكن لحالتك الطبية علاقة بالاكتئاب فستظل تؤثر على حالته المزاجية،وإن شعرت بالتعب أو فكرت بسلبية، سيكون من الصعب أن تكون شخص إيجابي بينما تعاني من ألم أو مرض بدني ما.  اذهب للطبيب بانتظام إن كنت تعاني من مشكلات طبية مزمنة. إذا لاحظت تطور الاكتئاب بالتزامن مع أخذك لدواء جديد أو أي علاجٍ طبي جديد فاستشر طبيبك. خذ كل أدويتك الموصوفة لشأن مشكلاتك الصحية. قد تستغرق وقتًا لتكتشف أيها أفضل لك. وحتى إذا شعرت بالتحسن فاستمر في أخذ أدويتك لأن هذا قد يساعد على الحفاظ على صحتك. خلال الاكتئاب يكن من الصعب الحفاظ على مهامك اليومية مثل الاستحماموالتنظيف والصيانة الذاتية مثل غسل وجهك، وتنظيف أسنانك. وبمجرد ما أن تتخطى اكتئابك بنجاح يمكن أن تبدأ في العودة لروتينك الأساسيوالاعتناء بنفسك. سوف يساعدك ذلك على الإحساس بشعور جيد تجاه ذاتك بشكل عام ويقلل من احتمالية عودة الاكتئاب مرة أخرى. فعلى سبيل المثال: حينما تبقين طوال اليوم بملابس المنزل فلن تشعرين أبدًا بالرغبةِ في ترك المنزل لفعل شيء ما، بينما أخذ حمام طويل والاعتناء بشعرك وتجميل وجهك واختيار ملابس مناسبة سوف يشعرك بالقوة والقدرة على التعامل مع يومك ومواجهته.  اصنعي قائمةَ بالأشياءِ التي يمكن فعلها للاعتناء بنفسك، هذه القائمة قد تتضمن: غسل ملابسك، أو التبضع لشراء ملابس جديدة، أو غسل شعرك، أو الحصول على قصة شعر جديدة. يمكن للتمرينات الرياضية أن تساعد في منع وتقليل أعراض الاكتئاب.فعلى الرغم من صعوبة ارتداء الحذاء الرياضي وربطه كبداية لممارسة التمرينات الرياضية إلا أنه بعد التدرب سوف تشعر بأنك أفضل لعشراتالمرات عما كنت عليه عاطفيًا بسبب إفراز الأندروفين في دماغك والذي يحسن حالتك المزاجية.  ابدأ بالمشي لعشر دقائق، ثم زدهم لعشرين، وافعل هذا كلما أمكن. سوف تندهش من النتائج. إن كنت تواجه مشكلة في إيجاد حافزًا لممارسة الرياضة فجرّب أن تخبر نفسك "سوف أصبح أفضل بعد ممارسة الرياضة"، أو افترض أنك ستقود دراجتك أو ما شابه من خمس إلى عشر دقائق فقط، أحيانًا لا تحتاج إلا للتغلب على التحدي الأول بالنهوض والتحرك. بعد عشر دقائق قد تشعر بالرغبة في الركض لعشر دقائق أخرى. إن كنت تجد الأمر أكثر تحديًا بالنسبة لك فسوف تشعر بأن الأندروفين يجذبك لأعلى بعد الركض أو الذهاب للصالة الرياضية أو التدريبات التنفسية.

english_section_name: Maintaining Your Physical Health

summary: احصل على دعم متخصص. استدعِ المساعدة إن كان هناك إدمانًا ما يؤثر على حياتك. أعِد الاتصال. انضم لمجموعة دعم. كوّن صداقات جديدة.

document: عندما تكون في مرحلة التعافي من الاكتئاب فإنه من المهم بشكل خاص أن تحصل على مساعدة متخصصة للتأكد من عدم ارتداد المزاج الكئيب مرة أخرى، أو حتى لا يعود بنفس الضراوة التي كان عليها من قبل. ولهذا فإن كنت تحضر جلسات علاجية بالفعل فاستمر في العمل على خطتك العلاجية.  إن كان لديك معالج نفسي بالفعل، ناقش معه أهدافًا جديدة تود العمل عليها معه، وتأكد من أنك تتبع ذلك، ومن استمرارك في حضور مواعيد الجلسات معه. إن لم تكن تستعين بمختص لتخطي الاكتئاب جرّب طلب المساعدة من أحد المتخصصين. فالمعالج النفسي أو المختص يمكنه المساعدة في تقليل احتمالية توحش الاكتئاب أكثر باستخدام تدخلات معينة مثل التي تساعد على تغيير طريقة تفكيرك لتطوير البقاء في حالة جيدة.  استمر في رؤية طبيبك النفسي وأخذ الأدوية الموصوفة لك. تحدث إلى طبيب عن صحتك العامة، ونظامك الغذائي، والروتين الرياضي. يمكن للإدمان أن يزيد أعراض الاكتئاب سوءً وكذلك أن يصعّب التعافي منه وأيًا كانت طبيعة الإدمان سواء على الطعام، أو المقامرة، أو التسوق، أو أذى النفس، أو الجنس، أو اضطرابات الطعام، فيمكنك أن تستدعي مساعدة مستشار متخصص في الإدمان، وقد يكون من المهم علاج الاكتئاب والإدمان معًا، لأن الإدمان والاكتئاب غالبًا ما يتصلان ببعضهما.  يمكنك التحدث مع طبيبك أو المتخصص أو المعالج النفسي كطريقة لاستدعاء المساعدة، فيمكنهم أن يحيلونك للعلاج من الاعتماد على الكيماويات _الإدمان_ وهناك بعض المتخصصين في علاج الإدمان على العقارات، وباستطاعتك المشاركة في برنامج علاج المريض الخارجي، أو الداخلي. يمكنك كذلك أن تنشد المساعدة بالانضمام إلى المجموعات ذات الـ12 خطوة للتعافي من الإدمان مثل زمالة المدمنون على الكحول المجهولين، أو زمالة المدمنون على المخدرات المجهولين (بالولايات المتحدة).  التعافي من أي إدمان يستغرق وقتًا، ولكنه يستحق هذا الجهد في النهاية، فسوف يساعدك في تعزيز صحتك بشكل عام وتقليل الاكتئاب الذي تعانيه. أحيانًا يفقد الناس اتصالهم بذويهم من أصدقائهم المهمين أو أعضاء عائلتهم، وغيرهم ممن تربطهم علاقات شخصية وذلك خلال نوبات الاكتئاب، لأن الدعم المجتمعي مهم جدًا للحفاظ على الحياة الخالية من الاكتئاب، وكذلك التقليل من احتمالية الانتكاس وارتداد الاكتئاب مرة أخرى، والنهوض بسرعة من المواقف الحياتية الصعبة.  أرسل رسالة إلكترونية، أو نصًا، أو خطابًا، تسأل فيه عن حال صديقك، ركز على الأشياء الإيجابية التي تنجزها في حياتك وأطرح الأسئلة. أتصل بصديقتك أو ادعوها لمقابلتك للعشاء أو القهوة. الدعم المجتمعي، خاصةً ممن يعانون نفس موقفك. سوف يساعدك ذلك بشدة في التعافي من الاكتئاب والاستمرار في الحفاظ على مستقبل صحي. بعد الاكتئاب يمكن أن تشعر بالاتزان الكافي للخوض مرة أخرى في علاقاتٍ جديدة، خاصةً إن كنت تعاني من نبذ مؤذي أو صداقات عقيمة. وبالقيام بالأشياء التي تحبها وتهتم بها يمكنك مقابلة أشخاص يشاركونك نفس الاهتمامات ولهم شخصيات مشابهة لك.  انضمّ للاجتماعات الدينية، أو للنادي أو انضم لفريق رياضي، أو لمجتمع الجامعة، أو للمنظمات الخيرية. وغيرها. جرّبموقع اللقاء وهو موقع مفيد لإيجاد المجموعات القائمة على نفس اهتماماتك. أمثلة على هذه المجموعات: مجموعات العزاب، ومجموعات رحلات التمشية الطويلة، ومجموعات الفرق التمثيلية، ومجموعات تسلق الصخور. إن لم تجد المجموعة التي تشاركك نفس اهتماماتك يمكنك أن تؤسس المجموعة الخاصة بك. جرّب تأسيس نادي للكتب، وانشر الموضوع بين أصدقائك ومعارفك، وضع الإعلانات في المكتبات المحلية، واطلب من كل شخص أن يحضر رقاقة ورقية لمشاركتها مع الجميع. أو يمكنك أن تبدأ نادي لياقة ويكون اللقاء في حديقة وتدفع لمدرب شخصي للحضور ثم تقسم التكلفة مع أعضاء المجموعة. متىاستلمت دعوةً لمناسبة اجتماعية اقبلها. فكلما قبلت دعوات مثلها كلما تلقيت دعوات أكثر، وكلما دعاك صديقًا لفعل شيء ما ادعوه في المقابل لفعل أي شيء في الأسبوع التالي، فهذا يحفظ التوازن ويشعركما معًا بالقيمة.

english_section_name: Increasing Positive Relationships

summary: عيّن أولوياتك في الحياة. ضع فرصك المهنية نصب عينيك. تعرّف على الأنشطة الإيجابية لإرسائها كأهدافٍ تعمل على تحقيقها. اصنع قائمة شاملة بالأشياء التي يمكنك التركيزعليها. قدر تقدمك واصنع بعض التغييرات في خططك وفقًا لهذا التقدير.

document: فإرساء الأهداف يعتبر عنصر مهم لتحاشي الوقوع في الاكتئاب مرة ثانية في المستقبل. ولوضع أهدافًا إيجابيةً لنفسك ينبغي أولًا أن تعيّن أولوياتك والاشياء الأكثر قيمة لديك، الامنيات والرغبات المستقرة عميقًا بقلبك ستجعل حياتك سعيدة.  اصنع قائمة بقيمك أو الاشياء الأكثر أهمية في حياتك، بحيث قد تتضمنعائلتك وأصدقائك وعملك والحب والمال والبيت. فكر في الاشياء التي كنت تستمتع بفعلها في الماضي وحاول أن تكتشف كيفية دمجها في حياتك من جديد، هل عشت لحظة تمنيت ألا تنتهي أبدًا؟ مثل تلك اللحظات هي التي ينبغي التركيز عليها في حياتك، فقد تكون وقتًا قضيته مع شريكك أو أطفالك أو أصدقائك المقربين، أو حتى ساعات أنفقتها في ممارسة أشياء تستمتع بها مثل التخييم أو الكتابة أو الرسم، أو الموسيقى وما شابه. يمكن لمهنتك التي اخترت ممارستها خلال فترة ما من حياتك أن تؤثر تأثيرًا ضخمًا على سعادتك ورفاهيتك، لذا ينبغي أن تقضي 40 ساعة أو أكثر أسبوعيًا في العمل والتركيز على بناء سيرتك المهنية.  إن لم تكن وظيفتك القديمة تناسبك أبحث عن شيء آخر، وفي النهاية كلها خبرات تصب في مصلحتك وتدفعك للنمو. هل تريد الحصول على وظيفة جديدة فورًا أم في المستقبل؟ فكّر في نوع المهنة التي يمكنك التفوق فيها وكذلك الاستمتاع أثناء تأديتها. كن صبورًا. فإن لم تستطع الحصول على وظيفة للتو، فكر في الأمور التي من شأنها تحسين فرصك في الفوز بواحدة، اشترك في بعض الأعمال التطوعية، والتحق بحلقات دراسية قصيرة، أو اكتسب بعض المؤهلات الإضافية، فلكل تلك الأشياء مفعول سحري يزيد من احترامك وحبك لذاتك، وأيضًا يسرّع من انخراطك في حياتك الطبيعية مرة أخرى. فحينما تكون في مرحلة التعافي من الاكتئاب، قد يصبح من الصعب كسر عادة السكون والجمود والانخراط من جديد في إنجاز العديد من الأشياء، على الرغم من أن النشاط والانشغال يمكنه أنه يساعدك في تقليل احتمالية ارتداد أعراض الاكتئاب مرة أخرى _الانتكاس_.  ركز على المهام والمسئوليات التي ينبغي إتمامها. فمثلًا يمكنك أن: تغسل سيارتك، أو أن تقوم بطهو وجبةً جيدة، أو أن تجز العشب، أو تسدد فواتيرك، أو أن تذهب للتسوق، أو تنظف منزلك، أو تنجز بعض الدراسات، أو تعتني بحيوانك الأليف، أو ترعى حديقة منزلك، وتمتد القائمة لأشياء أخرى عديدة. أي أنه عندما تنجز الأشياء الصغيرة سالفة الذكر سوف تشعر بأنك قادر على قضاء الوقت وتخطيه، وستزيد ثقتك بنفسك وتقديرك لذاتك. فكّر فيما يجعلك فخورًا ومعتزًا بنفسك. اصنع قائمة وانجز شيئًا واحدًا منها يوميًا. فعلى سبيل المثال هنالك بعض الأنشطة الإيجابية التي قد تتسبب في زيادة تقديرك لذاتك تتضمن: الكتابة لشخص ما، أو اللعب مع أطفالك، أو التبرع لمؤسسة خيرية، أو العمل التطوعيوالمشاركة في قضايا جيدة، أو قص شعرك، أو زراعة شجرة، أو إنجاز بعض الأشياء من أجل جارك الطاعن في السن، أو دعم صديق تعرف أنه يمر بوقتٍ صعب. حينما تنجز مثل تلك الأشياء؛ ربّت على نفسك وهنّأها لإنجاز مثل هذه الأعمال الجيدة على الوجه الأكمل. بمجرد ما أن تعيّن أولوياتك وتحدد نشاطاتك التي تود أن تنميها يمكنك أن تدوّن قائمة بهذه الأهداف، ويمكنها أن تكون أهداف كبيرة أو صغيرة بحسب رغبتك.  تأكد من أن كل هدف تضعه لنفسك هو هدف ذكي، وهذا يعني أنه هدف محدد، وقابل للقياس، ويمكن تحقيقه، وواقعي، ومرتبط بمهلة محدد. وكمثال على الأهداف الذكية يمكنك أن تقرر ممارسة الرياضة وذلك بالركض لساعة واحدة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة شهر. يمكنك أن تضع هدفًا أو نشاطًا مرتبًا من 15 قيمة كأحد الخيارات المتاحة. رتب الأنشطة من الأسهل للأصعب، وأبدأ بإنجاز الهدف الأسهل أولًا ثم طوّر حماستك لإنجاز ما هو أصعب. أما الأهداف الصغيرة السهلة، فقد تتضمن تسيير كلبك، في حين أن الأهداف الكبيرة قد تكون الحصول على ترقية أو وظيفة جديدة. هنّيء نفسك على كل خطوة صغيرة للأمام. كافئ نفسك بشيء إيجابيّ كلما أحرزت تقدمًا في هدف معين، متع نفسك بيوم في منتجع فاخر، أو بجلسة تدليك، أو بعشاء خاص، أو بشيء آخر تستمتع به (احرص على أن يكون آمنًا وألا يتعلق بالمخدرات أو الكحول). الأهداف معنية بمواصلة التطور، أي أنه عند إتمام أي هدف قد وضعته، يمكنك أن ترسي هدفًا آخر أكثر تقدمًا. وإذا وجدت أن أحد الأهداف لا يناسبك غيّره لهدف آخر أكثر نفعًا.  لاحق أهدافك وأنشطتك اليومية واجبة التنفيذ بتوضيحها على التقويم. فسوف يساعدك ذلك على الاستمرار في تقفي أثر أهدافك، وزيادة قدرتك على تذكر الأهداف والمهام الأكثر أهمية. بمجرد ما أن تحقق هدفًا ضع آخر. فمثلًا إن كان هدفك الأول هو فقدان نحو خمسة كيلوغرامات من وزنك وقد حققته والآن تريد أن تفقد المزيد من الوزن فركز على هذا، أو إن كنت تريد أن تمارس المزيد من الرياضة ولكنك علقت بروتين قاعات الرياضة الممل فضع هدفًا للتحرر منه والذهاب في رحلات طويلة مشيًا على الأقدام، أو الركض بالخارج لبعض الوقت. حاول أن تفكر بطريقة إيجابية. حتى إن كنت تتعرّض لنكسة أو إخفاق ما، قُل لنفسك "لقد صادفت عوائق كثيرة وأخفقت ولكنني سأبذل المزيد من الجهد في المرة القادمة، وأنا أعلن أنه بإمكاني فعل ذلك" أكتب هذا الشعار وردده يوميًا إن كان من شأنه وأن يساعدك.

english_section_name: Setting Goals

summary: نظم مشاعرك بإيجابية. التقط الأفكار السلبية وغيّرها. اعتمد حديثًا إيجابيًا إلى نفسك. انخرط في النشاطات التي تجعلك سعيدًا. ركز على الأشياء الإيجابية.

document: أوضحت الدراسات أن الأشخاص الذين يمتلكون تاريخًا مرضيًا مع الاكتئاب أكثر استخدامًا على الأرجح لتنظيم المشاعر، الأمر الذي يبقيهم مكتئبين في الواقع. هذا النوع من تنظيم المشاعر يرتبط باستعمال طرق مواجهة سلبية للاكتئاب، مثل شرب الكحوليات بإفراط، الأمر الذي يزيد من الاكتئاب بدلًا من تقليله. تجنب اجترار الذكريات. فحينما تعيد التفكير في الماضي فأنت تستعيد مواقف سلبية في عقلك مرة أخرى. وبينما تستعيد المواقف لتحديد ما الخطأ الذي حدث، سوف تكتشف أن اجتراره لا يساعد إلا في تكثيف الشعور بالسوء ويمنحك القليل جدًا من الفهم أو تكشّف للأمور. فبدلًا من هذا،جرب أن تسأل نفسك: "ماذا إن كنت استطيع تغيير أي شيء؟" اصنع قائمة بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق تعالج الأشياء التي تتعدى قدرتك على تغييرها. كما أن ذهابك للتمشية قليلًا قد يساعد على تشويش الأفكار السلبية. حيث تنتاب كل شخص أفكارٌ سلبيةٌ من آنٍ لآخر، على الرغم من أنه كلماازدادت الأفكار السلبية كلما شعرت بالاكتئاب، وذلك لأنه بإمكان تفكيرنا أن يفعل الكثير فيما نشعر به، فبدلًا من تصديق حديثك السلبي لنفسك يمكنك أن تتعلم تحديه وتطوير عادات الأفكار الإيجابية. فكر في أفكارك كفرضيات أو كأفكارٍ عابرة بدلًا من استقبالها كحقائق، فإن كنت تعاني من أفكار سلبية مثل "هذا الموقف سيء جدًا، أنا أكرهه" خاطب إدراكك للموقف، ويدعى هذا الأسلوببالمقاربة الجديدة. هل الأمر حقًا على هذا القدر من السوء؟ هل هو سيء جدًا بالفعل أم يمكنني محاولة مواجهته؟ هل من الممكن تغيير طريقة تفكيرك في الأمر أو اكتشاف طريقة للمساعدة في تحسينه؟ أخبر نفسك أن "الأمر ليس بهذا السوء، إنه مزري ولكن بإمكاني التعامل معه". الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب قد يكونوا عالقين مع عادة التحدث بالسلب وباشمئزازمع النفس، فبعض الأمثلة تتضمن: "أنا لست جيدًا بالشكل الكافي، أنا فاشل، أنا غبي" فإذا كانت تنتابك أفكار سلبية مشابهة فسوف تقودك على الأرجح لمشاعر سلبية أكثر، ولمواجهة هذه الأفكار يمكنك استعمال اثباتات إيجابية تدحض تلك الأفكار. كمثال على الإثباتات الإيجابية: "أنا أفعل أفضل ما يمكنني فعله، وهذا شيء جيد وكافي بالنسبة لي، ولا يهم أن يكون جيدًا للآخرين". الراحة والابتهاج جزئيان مهمان من عملية امتلاك شعورًا إيجابيًابالسعادة. من شأن النشاط والحيوية أن يساعدان في زيادة قدرتك على مواجهة أحداث الحياة الضاغطة والكئيبة. اصنع قائمة بالأنشطة التي تبهجك وأدرجها في كل يوم. فعلى سبيل المثال يمكنك أن تخطط لـ: مشاهدة فيلم، أو قراءة كتاب، أو تناول طعامك المفضل، أو أخذ حمام مليء بالفقاعات، أو الذهاب إلى مكتبة أو متحف، أو التسلّي بمشاهدة واجهات المحلات وما تعرضه، أو شراء زهور نضرة، أو الذهاب لصالون التجميل، أو قص شعرك، أو الذهاب للعشاء بالخارج. أحيانًا يواجه الأفراد ذوو التاريخ المرضي مع الاكتئاب صعوبة في التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتهم، وقدرتك على التركيز على الأشياء الإيجابية والنشاطات يمكنها أن تزيد من مشاعرك الإيجابية وتقلل من الحالة المزاجية الكئيبة.  وكأحد طرق التركيز على الاشياء الإيجابية يمكنك الاحتفاظ بمذكرة من الأشياء المبهجة إما بالكتابة عنها أو بتصويرها، يمكنها أن تكون فقط عبارات قصيرة عن شيء جيد حدث في هذا اليوم، أو صورة لشيء وجدته مثيرًا أو جميلًا. التركيز على الأشياء الإيجابية يمكنه أيضًا أن يتم باختيار أنشطة محددة وملائمة يمكنها أن تحسن من حالتك المزاجية الإيجابية، على سبيل المثال: اختر المواد المرئية المناسبة لك، فإن كنت تشعر بالحزن لا تشاهد نشرة الأخبار، أو فيلم حزين، فتلك الأشياء ليستمفيدةً لهؤلاء الذين يُمعنون النظر في الاشياء السلبية بالحياة، إنه فقط يضع الوقود بجوار النار!. لذا فاغلق نشرة الأخبار واقرأ كتابًا إيجابيًا يرفع من روحك المعنوية، وغيّر المحطة سريعًا لمحتوى كوميدي أو رياضي.

english_section_name: Coping Effectively to Reduce Recurrent Depression