summary: ثبت الحمالات في الجزء الخلفي من السروال. ارتدِ سروالك. لا تقم بارتداء الحزام. ارفع الحمالات فوق الظهر. اجعل حزامي الحمالات مستقيمين فوق الصدر. ثبت الحمالات الأمامية في الجزء الأمامي من السروال. حرك إبزيم الحمالات لضبطها.

document: يفضل تثبيت الحمالات في مكانها قبل ارتداء السروال، وجعل الحمالات في منتصف السروال. ثبت مشبك أو زر الحمالات في نسيج السروال وليس في حلقات الحزام.   ثبت حمالات الظهر على هيئة X في منتصف المسافة بين عمودك الفقري وجانبيك. ثبت حمالات الظهر على هيئة Y في منتصف حزام الخطر فوق حلقتي الحزام الداخلي الأولين. ارفع السروال إلى الأعلى حتى يصل إلى أعلى مستوى ممكن حيث أنك لن ترتدي حزامًا، ثم أغلق أي أزرار أو سحابات لتثبيت سروالك في مكانه. تعمل السراويل عالية الخصر بشكل أفضل مع الحمالات كما أنها توفر دعمًا أكبر للمعدة. حيث تجعل الحمالات ارتداء الحزام غير ضروري. بالإضافة إلى أن ارتداء الحزام مع الحمالات يعتبر خطأ كبيرًا في الموضة، لذا اختر أحدهما فقط عند ارتداء ملابسك في الصباح. ارفع أشرطة الحمالات فوق الكتفين بحيث تتقاطع حمالات الظهر على شكل X على الظهر، بينما يأتي شريط حمالات الظهر على شكل Y من حزام الخصر في المنتصف قبل أن ينقسم إلى أثنين. تأكد أن الأشرطة مسطحة ومريحة ومرتكزة على الظهر.  إذا كانت الحمالات منخفضة جدًا، ستنزلق من الكتفين، لذا قم بضبطها حسب الحاجة. بغض النظر عن نوع الحمالات يجب أن تقع الحمالات مباشرة على الصدر في خطين مستقيمين عموديين، وتكون النهايات الأمامية للحمالات على الأرجح بعيدة عن بعضها أكثر من النهايات الخلفية الموجودة على الظهر. فإذا كانت الحمالات تبدو متساوية ومريحة، فقد قمت بوضعهم بشكل صحيح. زر أو شبك أشرطة الحمالات بنفس الطريقة التي قمت بها في الأشرطة الخلفية. ثبت الحمالاتذات المشبك في الجزء الأمامي من السروال، وزرّ الحمالات ذات الأزرار في المكان المخصص لها في السروال. حيث تكون معظم الحمالات قابلة للتعديل، لذا سوف تناسبك حتى لو لم تكن تتناسب مع قياسك الدقيق. ابحث عن الإبزيم، والذي يكون عادة إما عند تقاطع الأشرطة على الظهر أو في الجزء السفلي من الأشرطة الأمامية. حرك الإبزيم لتقصير أو إطالة الأشرطة حتى تصبح مناسبة تمامًا لك!  تكون الحمالات المرنة أو ذات الحجم الواحد دائمًا قابلة للتعديل. تكون الحمالات الغير قابلة للتعديل عادة مصنوعة يدويًا، مثل الحمالات الجلدية.

english_section_name: Wearing Suspenders

summary: اشترِ الحمالات التي تلائم جسدك. اختر حمالات الظهر X لأنها متينة. اختر حمالات الظهر Y للمناسبات الرسمية. استخدم المشبك إذا كان السروال ليس به أزرار. ارتدِ الحمالات ذات الأزرار للموضة.

document: وتعتبر أفضل طريقة للحصول على حمالات مناسبة هي عن طريق الذهاب إلى متجر متخصص في بيعهم. اطلب من المساعد تجربة الحمالات، حيث يمكن للموظفين عادة مساعدتك في ارتداء الحمالات واختيار القياس المناسب لك. ويمكن العثور على الحمالات في المتاجر أو شراؤها عبر الإنترنت.   تعتمد الحمالات على طول الشخص إذ تناسب الحمالات ذات الطول 110 سم البالغين الذين يتراوح طولهم بين 150 إلى 175 سم. قد تكون الحمالات صغيرة في كثير من الأحيان  إذ يصل طولها إلى 91 سم أو طويلة فيصل طولها إلى 130 سم، أما إذا أردت مقاساً مختلفاً عن ذلك تحدث إلى أحد بائعي التجزئة لعمل واحدة خصيصًا لك. يتراوح متوسط سمك الحمالات بين 3.5 إلى 4 سم. قد تبدو الحمالات الصغيرة أكثر أناقة ولكن توفر الأحجام الكبيرة دعمًا أكبر. حيث تشكل هذه الحمالات حرف X على الظهر، مما يوفر دعمًا أكبر حيث أن الأشرطة تكون متباعدة، وهذا ما يجعلها مثالية للعمل البدني والحالات الغير رسمية. وتثبت معظم هذه الحمالات بمشبك لأن معظم السراويل لا تحتوي على أزرار على جانبيها.  يمكنك دائمًا الذهاب إلى الخياط لعمل أزرار في سراويلك، حتى لا تضطر إلى استخدام المشبك في حمالات الظهر X. تشكل هذه الحمالات حرف Y على الظهر، وتثبت على الظهر من خلال شريط واحد ينزل إلى المنتصف، وهذا ما يجعلها أضعف قليلا من حمالات X، لذلك من الهام أن تكون ذو جودة جيدة. ويتم ارتداء هذه الحمالات عادة في المناسبات الرسمية والأعمال التجارية. حيث تثبت الحمالات ذات المشبك في السروال مباشرة، لذا فمن السهل ارتدائهم وخلعهم. وعلى الرغم أن هذه الحمالات مناسبة لارتدائها في أي مناسبة، ولكن يعتقد كثير من الناس أنها أقل مهنية وأناقة، لذا تجنب ارتدائهم في المناسبات الرسمية جدًا.  قد يضر المشبك بنسيج السروال بمرور الوقت. حيث تبدو الحمالات ذو الأزرار عامة أفضل من حمالات المشبك، ولكنها تثبت في حزام السروال الداخلي، لذا يمكنك إما ارتدائهم مع السراويل التي تحتوي على الأزرار، أو قم بخياطة أزرار في سراويلك.   تحتاج حمالات الظهر Y إلى زرارين في منتصف الحزام الداخلي للسروال من الخلف، بينما تحتاج حمالات الظهر X إلى 4 أزرار، أثنين على كل جنب. ويحتاج النوعان إلى 4 أزرار للأشرطة الأمامية. عند خياطة الأزرار، ارتدِ الحمالات لترى أين تقع على الجزء الداخلي من الحزام، ثم حدد هذه الأماكن وضع الأزرار مكانها.

english_section_name: Purchasing Suspenders

summary: ارتدي الحمالات مع السروال الرسمي لمظهر شبه رسمي. احصلي على مظهر شبابي عن طريق ارتداء الجينز وتي شيرت. ارتدي الحمالات مع السراويل القصيرة لمظهر صيفي. ارتدي التنورة للحصول على مظهر أكثر أنوثة. زيني الحمالات بالحلى النسائية.

document: تعتبر من أكثر الطرق وضوحًا لدمج الحمالات مع بقية الزي هي عن طريق ارتداء سروال رسمي وقميص ذو أزرار. لا يجب بالضرورة ارتداء سترة بدلة ولكن ينصح بارتداء أحذية مغلقة ذات كعب أو بدون كعب.  يعتبر هذا المظهر مهني ومرح إلى حد ما حيث إن الحمالات ليست جزءً من الزي الرسمي للنساء. ارتدي تي شيرت أو قميصًا بدون أكمام تحت الحمالات وارتدي الجينز الرث، فهذا يخلق مظهر ملحوظ جدًا ولكن شبابي مناسب للمناسبان غير الرسمية في الأماكن العامة.  ارتدي الأحذية الرياضية أو حذاء بدون رباط أو الأحذية المسطحة مع هذا المظهر. ارتدي الحمالات مع السراويل القصيرة عالية الخصر أو البحرية. ارتدي تي شيرت مريح أو قميص بدون أكمام أسفل الحمالات. سيكون أي قميص بدون أكمام أو تي شيرت مناسب مثل أحمر مخطط مناسبًا.  هذا المظهر غير رسمي ولكنه مرح إلى حد ما، لذا استمتعي بارتداء الحذاء الذي ترغبين به سواء كان ذو كعب مثبت أو صندل أو حذاء مسطح مزين مع هذا المظهر. ارتدي تي شيرت ولكن مع تنورة، وحاولي جعل الزي بسيطًا ملونًا وجذابًا. اقصري ملابسك على شيء به رسمة واحدة ولونين موحدين، وارتدي صندل مسطح  أو ذو كعب صغير أو حذاء مسطح مزين مطابق للون. فعلى الرغم أن الحمالات تعتبر ملابس رجالية، لكنها لا يجب أن تكون كذلك. زيني أي حمالات بالإكسسوارات التي تفضلينها، مثل الأقراط المتدلية والقلائد الرقيقة والخواتم والأساور تخلق الإكسسوارات صيحة مستقبلية متناقضة ولكن جذابة مع الحمالات.

english_section_name: Styling Suspenders for Women

summary: نسق ألوان الحمالات مع بقية ملابسك. اجعل الحمالات أسفل السترة لكي تبدو أنيقًا في المناسبات الرسمية. ارتدِ الحمالات على قميص ذو ياقة للحصول على مظهر شبه مهني. اجعل مظهرك يبدو شبابيًا بارتداء الحمالات الرفيعة. ارتدِ الحمالات الجلدية للحصول على جاذبية الطراز القديم.

document: ادمج الحمالات مع الزي العام لجعلها من صيحات الموضة، فاجعلها تطابق لون الحذاء أو السروال أو السترة بناءً على ما تفضله. عند ارتداء الحمالات للذهاب للعمل أو لمناسبة خاصة يفضل ارتداء الحمالات بعناية أسفل سترة أو صدار بدلة. قم بارتدائهم مع قميص ذو أزرار وسترة وسروال بدلة وحذاء بدون رباط.  إعتاد الناس اعتبار الحمالات من الملابس الداخلية وغير مناسبة للعرض العام، قد يكون ذلك الاعتقاد زال في الوقت المعاصر ولكنه مازال ساريًا في المناسبات الرسمية. ارتدِ الحمالات على قميص أنيق دون ارتداء السترة. وتعتبر الحمالات المقلمة أو المزينة الأكثر شيوعًا، ولكن يمكن استخدام الألوان والرسومات الآخرى. ويمكنك ارتداء هذا الزي في الأماكن العامة دون أن تبدو مبالغًا في اللبس.  ارتدِ الحمالات مع سروال بدلة من الكتان أو سروال كاكي اللون مع حذاء بدون رباط أسود أو بني. ارتدِ الحمالات الملونة ذات الأشرطة الرفيعة للحصول على مظهر الستينات في لندن، ويمكنك ارتدائها مع الجينز والأحذية الرياضية. يشبه هذا المظهر جماعات الهبستر أو المتسكعون ويمكن ارتدائه كل يوم في الأماكن العامة.   يعتبر السروال المجعد القوي مثل الجينز أو السروال القصير أفضل لهذا المظهر حيث أنه مستوحى من الطبقة العاملة. اجعل القميص مفتوح إلى حد ما حيث يعطي القميص المهندم المزرر بالكامل مظهرًا كلاسيكيًا، لذا حاول ترك الأزرار الأولى مفتوحة أو طي الأكمام أو ارتداء فانلة عليها رسومًا أو ألوانًا آخرى. حافظ على حذائك ثابت إلى حد ما، يمكنك الاختيار بين الأحذية الرياضية والأحذية طويلة الرقبة بدلًا من الأحذية بدون رباط وكعب. حيث تبدو الحمالات الجلدية ريفية وفريدة من نوعها، وتتماشى جيدًا مع السروال التويدي والمقميص ذو الأزرار والأكسسوارات القديمة مثل قبعة القيادة والبابيون والمعطف الواق من المطر.   يعتبر الجينز الداكن خيار آخر لهذا المظهر. ارتدِ الأحذية الجلدية بدون رباط أو الأحذية الجلدية طويلة الرقبة لإكمال هذا المظهر.

english_section_name: Styling Suspenders for Men


summary: قلم الفروع الميتة من الأشجار. ركب مسامير الطيور على حدود السطح أو السياج. استخدم جل الطيور الشفاف على الأغصان وأماكن استقرار الغربان الأخرى. قلل الضوء الخارجي. واجه الغربان القادمة مبكرًا في الشتاء. اطرد الغربان قبل الغروب مباشرةً.

document: تتجمع الغربان في مجموعات وسوف تبحث عن المساحات المفتوحة كي تهبط عليها. يُساعد إزالة الفروع الميتة في منع تجمع أعداد من الغربان، لأنها لن تتجمع على فروع قليلة الأوراق. تأتي مسامسر الطيور في شرائط أو مجموعات ويمكن تثبيتها كطريقة دائمة لمنع الطيور من الاستقرار. تهدف مسامير الطيور على إفساد أماكن الاستقرار المحتملة للغربان عن طريق منعها من إيجاد قاعدة. يمكنك شراء جل الطيور من متجر الأدوات المنزلية أو عبر الإنترنت. جل الطيور مادة لزجة غير سامة ولن تفسد مظهر النوافذ أو الطيور، خلافًا لاستخدام مسامير الطيور. يعمل الجل على جعل الأسطح غير مريحة للغربان مما يحد من تأسيسهم لعش في حديقتك. تميل الغربان إلى التجمع في المناطق جيدة الإضاءة ليلًا، لذلك يساعد تقليل الإضاءة الخارجية في جعل المكان أقل جذبًا للغربان. الغربان طيور مهاجمة وتختار أراضي الهبوط في بداية الشتاء. أوقف تلك العادات عن طريق مواجهة الطيور بمجرد مجيئها كي لا تقيم مسكنًا معك طوال الشتاء. يساعد تنفير الغربان في المساء على منعها من قضاء الليل في حديقتك. يبحث الغراب عن مكان آمن لقضاء المساء، لذا إذا نجحت في تنفيره قبل حلول الظلام، من المحتمل أن يلجأ للبحث عن مكان آخر.

english_section_name: Eliminating Nesting Areas

summary: احفظ القمامة بإحكام في مكان لا تتمكن الغربان من الوصول إليه. غطِ وعبئ كل الأسمدة. احمِ الحديقة. استخدم مغذيات الطيور الطاردة للطيور الكبيرة. ركب بيوت طيور مقاومة للغربان.

document: تتمكن الغربان من تمزيق كيس القمامة البلاستيك للبدء في التنقيب بداخل القمامة. تأكد من عدم ملء صندوق القمامة بشكل مفرط إذ قد تتمكن الغربان من الوصول إلى القمامة إذا ظهر جزءً صغيرًا منها. ابحث عن صندوق قمامة مزود بغطاء محكم الغلق؛ إذا وجد الغراب مصدر طعام، سوف يأتي يوميًا للبحث عن الطعام، لذلك من الضروري التأكد من غلق القمامة جيدًا كل الوقت.  غطِ وأغلق كل صناديق القمامة. ثبت المقابض بأوتاد محشورة في الأرضية للحد من طرق الصناديق وسقوطها. الغربان طيور لحمية وعشبية وسوف تتغذى على أي بقايا طعام تتوفر أمامها، لذلك من الضروري التأكد من تعبئة كل بقايا الطعام بإحكام. إعداد السماد طريقة جيدة وطويلة المدى للتخلص من بقايا الطعام، لكن السماد المكشوف جاذب جدًا للغربان، لذلك تأكد من تغطية السماد أو تعبئته في صندوق للتمكن من إعداد السماد من الطعام بدون جذب الغربان. يمكنك إعداد السماد من نفايات الحديقة بدون جذب الغربان. على الرغم من أن الغربان قد تكون مفيدة للحدائق لأنها تتغذى على الحشرات واليرقات، لكنها قد تتغذى على محصولك نفسه كذلك. ركب شبكة طيور مرنة على المحاصيل، والتي يمكنك شراءها من متجر البستنة القريب أو متجر الأدوات المنزلية. غطِ المحصول بالشبكة أو علقها فوقه عن طريق توصيلها بإطار مبني حول الحديقة قبل أن تبدأ الثمار في النضج، وتأكد من أن الشبكة مثبتة لضمان منعها للغربان. يمكنك وضع الشبكة أعلى أشجار الثمار والشجيرات أيضًا. اشترِ مغذيات طيور تغلق تلقائيًا إذا حاولت الطيور الأثقل وزنًا التغذي منها، ويمكنك استخدام مغذيات بشبكة سلكية تمنع الطيور الكبيرة وتسمح للطيور الأصغر بالتغذي دون عائق. أزل أي انسكابات يوميًا لمنع الغربان من التنقيب عن الطعام أسفل المغذيات. سوف تتغذى الغربان على صغار غيرها، لذلك إذا وجد أحد الغربان بيت طيور وحصل منه على فرخ، سوف يعود كل سنة للقيام بنفس الشيء.  تأكد من أن عمق بيت الطيور أكثر من 15 سم من الفتحة إلى أسفل البيت. أزل المجثم أو الحافة الموجودة أسفل فتحة بيت الطيور كي لا تجد الغربان مكانًا للوقوف وانتظار الصغار لالتقاطهم من رأسهم إلى الخارج.

english_section_name: Creating an Unfavorable Space

summary: استخدم حيوانات مزيفة لطرد الغربان. أشعل شعاعًا من الليزر نحو الغربان. أبعد الغربان عن طريق وضع أجسام عاكسة حول ملكيتك. استخدم الأصوات المزعجة لتنفير الغربان.

document: الغربان المزيفة متاحة للشراء من متاجر الألعاب وأدوات التنكر وبيوت الرعب. علقها رأسًا على عقب مع بسط أجنحتها، وبالتالي ستتجنب الغربان الحقيقية الاقتراب من تلك الغربان الميتة المزيفة. يمكنك تجربة البومة أو الثعابين المزيفة كذلك، لكن لن يساعد الأمر في تنفير الغربان سوى لفترة قصيرة، وسوف تتمكن الغربان من التعرف في النهاية على الحيوانات المزيفة. تزعج أضواء الليزر الغربان وتمنعها من الهبوط مؤقتًا، لكن قد تأتي الغربان مرة أخرى بعد وقت قصير. من المعتقد أن الغربان ستتجنب المنطقة بأكملها في النهاية إذا استمر تعرضها للإزعاج من الضوء في كل مرة. قد تفزع الغربان من الأجسام المتحركة اللامعة. يمكنك إيجاد شريط الطيور اللاصق المصمم كطارد مرئي للغربان. علق شرائط ملونة على أعمدة خشبية من حول الحديقة أو أنشئ سياجًا حول ملكيتك عن طريق لف الشريط معًا وتعليقه بين الأعمدة على طول المحيط. انقل موقع الشرائط بين حين وآخر لمنع الغربان من التغلب عليها كتهديد، وإليك بعض الأفكار المماثلة الأخرى التي يمكن تجربتها:  الشريط العاكس أسطوانات الكمبيوتر المدمجة. علقها على خيط بشكل عمودي صواني فطائر ألومنيوم. يساعد إضافة أي شيء لامع إلى حديقتك على تنفير الغربان. لا تفضل الغربان الأصوات المزعجة، كالانفجارات والطرق المزعج وصوت الإنذارات، لكن على الرغم من فاعلية الحل، قد تكون تلك الخيارات غير عملية بالنسبة للأشخاص المقيمين في المناطق الحضرية. إذا رأيت غربانًا في أي وقت، أحدث ضوضاءً لتدريبها على الابتعاد. يساعد تشغيل أصوات تسجيلية للحيوانات المفترسة أو نداءات الاستغاثة على تنفير الغربان. يمكنك إيجاد الأصوات الطاردة للغربان عبر الإنترنت لدى شركات التحكم في الطيور. جرب تلك الأشياء المحدثة للضوضاء لتنفير الغربان:  المفرقعات تسجيلات لأصوات نداءات استغاثة الغربان تسجيلات لأصوات الطيور المفترسة للغربان، مثل: البوم والصقور الأبواق الهوائية

english_section_name: Scaring Away Crows


summary: ابحث عن برك ماء بالقرب من الجدار. ابحث عن تغيير في لون الجدار. ابحث عن تغيير في ملمس الجدار. لاحظ أي علامات تعفن أو الفطريات. انتبه لأي رائحة رطوبة. استمع لصوت القطرات. راقب فاتورة الماء. تأكد ما إذا كان التسرب بسبب السباكة السيئة. تحقق من انسداد أنابيب التصريف. تحقق من وجود تسرب في جدران الأساسات.

document: هذه هي أبسط طريقة لتعرف بوجود تسرب للمياه في جدرانك. يمكنك التأكد من تسرب المياه في الجدار إذا رأيت سجادة مبللة بشكل واضح أو لاحظت أن الأرضية مبللة دائمًا في منطقة معينة من منزلك. من الأرجح أن ترى أرضيات مبللة بالقرب من الأجهزة الرئيسية التي تستخدم الماء (الغسالة أو غسالة الصحون) أو في الحمام بالقرب من الحوض أو المرحاض أو الدش. إذا تسرب الماء في أحد الجدران، فإن السطح الخارجي للجدار سيتغير لونه عاجلًا أم آجلًا. ابحث عن أجزاء تبدو مغسولة بعض الشيء أو لونها أخف من الأجزاء المحيطة في سطح الجدار، سواء كان جدارًا ورقيًا أو جدارًا فاصلًا أو حتى خشبي. من المحتمل أن يكون شكل المناطق متغيرة اللون غير منتظم. من المحتمل أن تكوّن الجدران التي تتسرب إليها المياه ملمسًا أشبه بالفقاعات. سوف يلتف الطلاء أو ورق الحائط وينبعج ويشكل مزقًا أو أشكالًا تشبه الفقاعة لأن الماء يشوه تركيبها المعتاد.  سوف تظهر الجدران الفاصلة التي تعاني من تسريب وكأنها تهبط إلى أسفل، وقد تشير الفقاعات الصغيرة أو الأقسام المتدلية أيضًا إلى تسرب الماء إليه.  قد تظهر انحناءات للخارج في الجدران ذات التسريبات الأقوى. سوف ينبعج الجدار الفاصل في نهاية المطاف تحت وزن الماء الذي يتشبع به. إذا استمر حدوث تسرب في أحد الجدران لبعض الوقت، فقد ينمو العفن داخله. في مراحله المبكرة، يشبه العفن مجموعة كثيفة من النقاط السوداء أو البنية. حتى إذا لم ترَ العفن، فقد يستمر نموه داخل الجدران التي تشبعت بسبب تسرب الماء. العفن يمكن أن يسبب الحساسية، ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى تكون خطيرة في الغالب. إذا رأيت العفن ينمو على الحائط، تخلص من العفن وقم بإصلاح تسريب الجدار. في الحالات التي يكون فيها تسرب خلف الجدار غير مرئي، قد تتمكن من اكتشاف التسرب باستخدام حاسة الشم. نظرًا لأن المياه التي تتسرب إلى الجدران ليس لديها فرصة لتجف أبدًا، فستبدأ الجدران في إطلاق رائحة رطبة وعفنة.  غالبًا ما تكون الجدران ذات الرائحة الرطبة مصحوبة بعلامات أخرى للتسرب (مثل تغيير اللون). لن يكون هذا هو الحال دائمًا، في بعض الأحيان تكون الرائحة هي العلامة الوحيدة للتسرب داخل الجدار. الحائط الفاصل السميك يمكن أن يمتص الماء بشكل فعّال (مثل الإسفنج تقريبا) ويمنع ظهور أي علامات بصرية للتسرب. حتى إذا كان تسرب المياه لا يسبب أضرارًا مرئية، فقد تظل قادرًا على اكتشاف التسرب. انتبه في الثواني القليلة الأولى بعد إغلاق الدش أو الحوض أو المرحاض. إذا سمعت صوت قطرات خافت قادم من جدار قريب، فقد يكون سبب ذلك أنبوب يسرب المياه. تضخم الأنابيب الحديثة المصنوعة من البلاستيك صوت القطرات، مما يجعل سماعها أسهل. إذا كان لديك منزل قديم به أنابيب حديدية، فستجد صعوبة في سماع التسرب. إذا تسربت كمية كبيرة من الماء إلى جدرانك، فسيؤدي ذلك إلى زيادة المبلغ الذي تدفعه على فاتورة المياه الشهرية. على سبيل المثال، تشير وكالة حماية البيئة إلى أن أسرة مكونة من 4 أفراد لا تستخدم عادة أكثر من 45000 لتر من المياه في الأشهر الباردة. إذا كنت تستخدم كميات أكبر من المياه ولا يمكنك معرفة السبب، فقد يكون ذلك بسبب التسرب. بالطبع لن يخبرك ذلك بموقع التسرب، لكن على الأقل يمكن أن يشير إلى وجود تسرب في الجدار من عدمه. قم بإيقاف تشغيل جميع الصنابير والأجهزة التي تستخدم المياه في منزلك، واكتب الرقم على عداد المياه. انتظر حوالي 3 ساعات. تحقق من عداد المياه مرة أخرى، إذا زادت كمية المياه المستخدمة، فستعرف أن التسرب بسبب السباكة الداخلية. إذا لم تتغير قراءة عداد المياه على مدار 3 ساعات، فالتسرب ليس بسبب السباكة. قد يكون ناتجًا عن تسرب في السقف أو الجدران أو من خلال جدران الطابق السفلي. إذا لم يكن تسرب المياه بسبب السباكة، فقد يكون بسبب انسداد أنابيب التصريف. سوف تتسرب مياه الأمطار الزائدة (أو ذوبان الثلوج) التي لا تجد أنابيب تصريف تجري فيها في نهاية المطاف إلى السقف والجدران، مما يؤدى إلى التسريب. إذا لاحظت أن أنابيب التصريف مسدودة، قم بإزالة ما يسدها (سواء إبر الصنوبر أو أوراق الشجر، إلخ) واستعد تدفق الماء. حتى إذا لم تلحظ تسرب المياه في جدرانك، فافحص أنابيب التصريف سنويًا للتأكد من عدم انسدادها. إذا توفرت الظروف المناسبة، يمكن أن تتسرب المياه إلى منزلك من خلال جدران الأساسات. هذه التسريبات نادرا ما تسببها السباكة السيئة. تتصدع جدران الأساسات وتسرب عندما تتسرب المياه إليها وتبدأ في الوصول إلى جدران الطابق السفلي. عادة ما يتم إصلاح التسربات في جدران الأساسات بطريقتين:  خارجيًا، عن طريق حفر خندق حول الأساس وملئ الجزء الموجود تحت الأرض من الأساسات كله بمانع التسرب والحواجز الواقية. داخليًا، عن طريق إزالة أي عواميد وحوائط تالفة ورأب الصدع بالإيبوكسي.

english_section_name: Knowing When You Have a Leak in a Wall

summary: ابحث عن الرطوبة داخل الجدران باستخدام مقياس الرطوبة. ابحث عن الجزء البارد ذي التسرب من الجدار بكاميرا الأشعة تحت الحمراء. شق الجدار الفاصل لتجد مصدر التسرب.

document: مقياس الرطوبة هي أداة عند وضعها مباشرة على الجدار، تقوم بتحليل درجة الرطوبة فيه. إذا كنت تعرف أن لديك تسربًا داخل جدار معين، ولكنك لا تعرف الموقع بالتحديد، ضع مقياس الرطوبة على 5 أو 6 نقاط مختلفة عليه. أيهما يعطي أعلى قراءة يكون الأقرب إلى التسرب. يمكنك شراء أو استئجار مقياس رطوبة من متجر معدات كبير أو مركز لتحسين المنازل. كثيرًا ما يستخدم مفتشو المنازل المحترفون هذه الأدوات للعثور على التسريبات أو الجدران الرطبة. تكتشف كاميرات الأشعة تحت الحمراء الحرارة، ويمكن أن تشير إلى درجة حرارة الجدار. ستكون درجة حرارة الجزء الرطب أكثر برودة من الأجزاء المحيطة. امسح الجدار بكاميرا الأشعة تحت الحمراء، واعرف أي قسم من الجدار أكثر برودة. سيكون هذا الجزء هو الأقرب للتسرب.  عند استخدام كاميرا الأشعة تحت الحمراء، سيكون للأجسام الساخنة لون أحمر أو برتقالي، بينما سيكون للأجسام الباردة لون أزرق أو أرجواني. يمكنك استئجار كاميرا تعمل بالأشعة تحت الحمراء من مقاول متخصص أو مركز لتحسين المنازل أو من متجر للتصوير الفوتوغرافي. استخدم سكينة لقطع خط طوله حوالي 10 بوصات (25 سم) من الجدار في الموقع الذي ترى فيه علامات واضحة على تسرب المياه (العفن أو الأجزاء المتغير لونها، إلخ). ثم باستخدام منشار الجدران الفاصلة، اقطع على طول الخط الذي حددته للتو. شق حفرة في الحائط كبيرة بما يكفي لرأسك. ضع رأسك في الحائط وانظر حولك حتى تكتشف مصدر التسرب. قم بتكبير الحفرة بحيث يمكنك أيضًا إدخال مصباح يدوي لرؤية أفضل داخل الجدار، إذا لزم الأمر.  في كثير من الأحيان لا تكون قطعة الجدار التي تظهر عليها علامات التسرب موجودة مباشرة أمام الأنابيب أو أمام سبب التسرب. يمكن أن يجري الماء على طول الأنبوب الخارجي في جدارك أو يتساقط أسفله ببضعة أقدام قبل أن تصبح علامات التسرب واضحة للعيان. يمكن شراء كل من سكينة القطع ومنشار الحوائط الفاصلة من متجر معدات محلي.

english_section_name: Pinpointing the Leak’s Location


summary: اغسل شرائح فيليه سمك القد وأذِب ثلجها ثم جففها. سخّن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية، وجهّز صاج الفرن. تبّل كلا جانبي السمك بالملح والفلفل برفق. امزج الزبد أو السمن النباتي الذائب مع عصير الليمون. افرد مزيج الزبد/السمن النباتي على الجزء العلوي من شرائح الفيليه. اطهِ السمك في الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة. جرّب إضافة بعض المكونات على سمك القد المُطهى في الفرن.

document: واحرص أن تكون جميع الشرائح بنفس السُمك كي تُطهى جميعًا بنفس المعدل في الفرن. بطّن صاج الفرن بورق الزبدة كي لا يلتصق السمك بالصاج أثناء الطهي. امزج 1-2 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل في وعاء صغير ثم قم بنثرها على كلا جانبي شرائح السمك. ليس هناك قدر "محدد" من هذا المزيج ولكن إذا شككت أن الطبق في حاجة للمزيد، يمكنك إضافة المزيد قبل التقديم. ضع شرائح الفيليه في صاج الفرن بعد انتهائك من التتبيل. إذا كان لديك ملح خشن، استخدمه بدلًا من ملح الطعام. إذا كانت حبيبات الملح كبيرة، لن تذوب بسرعة مما يزيد من جمال مذاق السمك. في وعاء صغير، قلّب ملعقة كبيرة من الزبد وعصير الليمون ورشّة من مسحوق البصل أو الثوم.  هذا هو الوقت المناسب لإضافة أي توابل أخرى تفضلها. جرّب إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار أو البابريكا و/أو الشطة المطحونة (الفلفل الأحمر) - ليُصبح الطبق حارًا - أو البردقوش وإكليل الجبل والزعتر و/أو الريحان لإضافة نكهة الأعشاب الإيطالية للطبق. على الرغم أنه يمكن استبدال الزبد بزيت الزيتون إلا أن الدهون الموجودة في الزبد ضرورية لإبقاء السمك طريًا وهشًا. ضع القليل من المزيج فوق السمك واستخدم سكين بسط لتوزيعها. وعندما يبدأ السمك في الطهي، سيذوب الزبد في لحم السمك مغلفًا إياه من الداخل مما يجعل قوام السمك طريًا وناعمًا وهشًا في النهاية. عندما ينضج السمك، ينفصل لحمه الأبيض إلى رقائق بسهولة عند سحبه بشوكة. ويجب أن ينفصل السمك إلى رقائق كبيرة كاملة عند تقطيعه وليس فتات صغيرة. يمكنك إضافة نكهات جديدة مذهلة بشكل سريع على هذه الوصفة:  اطهِ سمك القد مع الخضروات المقطعة مثل ثمرة طماطم كبيرة وثمرة فلفل أخضر حلو وثمرة قرع أصفر أو كوسة ونصف كوب زيتون كالاماتا منزوع البذر وفصوص ثوم مقسومة بالنصف. اقطع جميع المكونات بشكل رفيع وأضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على الخضروات ثم ضعها حول السمك واتركها لتـُطهى جميعًا في آن واحد.  افرم نصف كوب من البقدونس الطازج ثم أضفه إلى مزيج الزبد قبل وضعه على السمك. أذِب الزبد مسبقًا ثم اغمس السمك فيه مغلفًا إياه. ثم يمكنك غمس شرائح الفيليه المغلفة بالزبد في الدقيق للحصول على طبقة مقرمشة قليلًا.

english_section_name: Baking Cod (Simple)

summary: اغسل ونظّف وجفف شرائح فيليه سمك القد. سخّن الفرن على درجة 425 وبطّن صاج الفرن بورق الفويل. اخلط فتات الخبز (البقسماط المطحون) مع التوابل في وعاء صغير. أذِب 4 ملاعق كبيرة من الزبد في الميكروويف. غلّف السمك بمزيج الزبد ثم بمزيج فتات الخبز. اطهِ السمك لمدة 12 إلى 15 دقيقة. جرّب بعض الإضافات المتنوعة الأخرى على هذا الطبق.

document: حاول أن تشتري شرائح الفيليه التي لها نفس القوام بالتقريب مما يضمن أن تـُطهى جميعها في نفس درجة الحرارة وأن لا يكون هناك أي أجزاء غير مطهية جيدًا. سيمنع ورق الفويل السمك من الالتصاق بسطح الصاج. إذا لم يكن لديك ورق فويل، ادهن الصاج بقليل من زيت الزيتون أو رش بعض من رذاذ الطبخ. جهّز 1-1/2 كوب من فتات الخبز (العادية للحصول على سمك قد ناعم القوام، ونوع البانكو (panko) للحصول على قوام مقرمش جدًا)، واخلط معها ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود المطحون، وثلث كوب من البقدونس المفروم وربع كوب من البصل الأخضر المقطع وملعقة صغيرة من مسحوق الثوم وأي توابل أخرى مفضلة لديك. وقلّب المزيج حتى تـُمزج المكونات جيدًا واتركه جانبًا.  يمكن تعديل مزيج فتات الخبز حسب الطلب بسهولة؛ لأن المكونات "الأساسية" به هي فتات الخبز والملح فقط. إذا كنت ترغب في إضافة توابل جديدة، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار والبابريكا و/أو الفلفل الأحمر إذا كنت تريد السمك حارًا. ويمكنك إضافة بعض الأعشاب مثل ملعقة صغيرة من البردقوش المجفف وإكليل الجبل والزعتر و/أو الريحان. اقطع الزبد إلى مكعبات صغيرة لتذوب بشكل أسرع واضبط الميكروويف على 30 ثانية أو أقل. ليس من الضروري أن يكون الزبد ساخنـًا، فقط أذِبه حتى يُصبح سائلًا. ثم أضف عصير الليمون على الزبد بمجرد أن يذوب. اغمس كل شريحة فيليه في الزبد مغلفًا كلا جانبيها ثم ضعها في مزيج فتات الخبز. اضغط برفق على شريحة السمك في فتات الخبز كي تـُغلّف بالكامل ثم ضعها في صاج الفرن. بعد الانتهاء من جميع الشرائح ووضعها في صاج الفرن، صُب عليها الزبد المتبقي. يجب أن يكون السمك هشًا وطريًا ومتماسكًا أيضًا عند إزالته من صاج الفرن. وإذا كان لامعًا وشفافًا من الداخل، قم بطهيه لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى. زيّن الطبق بقطع الليمون ورشة من البقدونس الطازج ثم قدّمه. يتميز سمك القد بطعمه المعتدل الذي يجعل من السهل ملاءمته مع نكهات أخرى مما يعني أنه يمكنك تعديل الطبق بإضافة المكونات المفضلة لديك.  إذا كنت ترغب في إعداد هذا الطبق بسعرات حرارية أقل، قلل الكمية المستخدمة من مزيجيّ الزبد وفتات الخبز؛ يمكنك ببساطة وضع الزبد على السمك ثم رش فتات الخبز على الجزء العلوي من السمك فقط. ضع 2 إلى 3 ثمرات من الطماطم المقطعة و4 فصوص ثوم وبصلة واحدة مقطعة إلى شرائح مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ثم ضع هذه الخضروات حول السمك أثناء الطهي، وبذلك فقد أعددت طبقًا جانبيًا سهلًا. يمكنك استبدال فتات الخبز بنصف كوب من الدقيق إذا كنت ترغب في طبقة تغليف رقيقة حول شرائح السمك.

english_section_name: Making Breaded Cod


summary: اغسل قشر البطيخ. انزع القشر عن اللب.

document: استخدم غسول الفواكه إذا كان متوافرًا لديك أو اشطف البطيخ تحت الماء الجاري لإزالة الأوساخ والجراثيم والمبيدات الحشرية عن قشر البطيخ. يفضل غسل القشر لمنع تخلل الأجسام التي عليه إلى داخل الثمرة عن طريق السكين المستخدم للتقطيع, امسك القطعة بيد واستخدم السكين لنزع القشر عن اللب باليد الأخرى.

english_section_name: Slicing the Watermelon

summary: قدم الكرات باردة.

document: تعد كرات البطيخ الباردة وجبة خفيفة رائعة يمكن للعائلة كلها أن تستمتع بها.

english_section_name: Using a Melon Baller

summary: قطّع ثمرة البطيخ إلى نصفين.

document: ابحث عن مركز ثمرة البطيخ وقطعها من النصف.

english_section_name: Cutting Wedges


summary: اصنع محلول مطهر رذاذ أساسه الخل. اصنع المناديل المعقمة. اصنع خليطًا من الخل وصودا الخبز.

document: أحضر زجاجة رذاذ متوسطة الحجم ثم املأ نصفها بالماء والآخر بالخل مع إضافة 5-15 قطرة من زيت عطري نقي 100% (لإضافة رائحة عطرة). يمكنك استخدام أي زيت عطري تفضل رائحته أو حتى خليط من أي زيوت عطرية تعجبك.  المطهرات التي أساسها الخل لا تطهر الأسطح من الفيروسات، وبالتالي لا تقتل فيروس كورونا المستجد. الزيت العطري لليمون مستخدم بشكل كبير في تنظيف المطابخ حيث إن رائحة الليمون قادرة على معادلة الروائح القوية للمطبخ. شجرة الشاي والأوكالبتوس رائعة في معادلة رائحة الحمام. قد تفضل استخدام الزيوت العطرية ذات الرائحة الخفيفة مثل البابونج أو الفانيليا في الأجزاء التي ترغب في التخلص من الرائحة الكريهة منها في المنزل. يمكن للزيوت العطرية في بعض الأحيان أن تتفاعل مع البلاستيك، لهذا يجب أن تستخدم زجاجة رذاذ زجاجية. إذا كنت ترغب في صنع مناديل معقمة بدلًا من زجاجة رذاذ، فاستخدم الوصفة نفسها المذكورة في الطريقة السابقة لصنع رذاذ من الخل، لكن بدلًا من وضع المكونات في زجاجة رذاذ، ضعها في زجاجة زجاجية كبيرة وقلبهم مع بعضهم. بعدها أحضر قطعة قماش كبيرة وقطعها إلى 15-20 قطعة كل قطعة منها على شكل مربع طوله 25 سم ثم ضعها داخل البرطمان الزجاجي في المطهر.  ملاحظة: هذه المناديل لا تطهر الأسطح الملوثة بفيروس كورونا. أنزل قطع القماش داخل البرطمان الزجاجي حتى يغمرها السائل بالكامل. أقفل البرطمان بالغطاء وخزنه في مطبخك أو أي مكان مغلق بعيد عن أشعة الشمس المباشرة. لاستخدام المناديل، أخرج منديلًا واعصره لتتخلص من كمية المنظف الزائدة ثم استخدمه في مسح الأسطح بعد تنظيفها من التراب الظاهر. أضف 4 أكواب (1000 مل) من المياه الساخنة مع ¼ كوب (60 مل) من الخل الأبيض وملعقتين كبيرتين (30 جم) من صودا الخبز مع بعضهم في وعاء أو دلو. اخلط المكونات مع بعضهما حتى تذوب صودا الخبز ثم اقسم ثمرة ليمون إلى نصفين واعصرهما في المحلول؛ بعدها ضع قشر الليمون في الخليط وانتظر حتى يبرد.  ملاحظة: خليط الخل وصودا الخبز غير فعال في قتل فيروس كورونا المستجد كوفيد-19. بمجرد أن يبرد الخليط، أضف 4 قطرات من الزيت العطر لليمون أو أي زيت عطري آخر من اختيارك. قم بتصفية الخليط باستخدام منخل ناعم للتخلص من بذر الليمون والقشر ثم ضع الخليط في زجاجة رذاذ.

english_section_name: Making Vinegar-Based Disinfectants

summary: استخدم الكحول المحمر الأساسي غير المخفف. اصنع رذاذًا عشبيًا من الكحول المحمر. استخدم مزيج الخل وبيروكسيد الهيدروجين.

document: اختر منتجًا يحتوي على كحول بنسبة 70% على الأقل وإلا لن يكون منتجك فعالًا في قتل البكتيريا أو الفيروسات. ضع الكحول المحمر في زجاجة رش زجاجية حتى تقدر على وضعه على أي سطح بسهولة.  هذا المنتج بهذا التركيز فعال في قتل فيروس كورونا. لا تخفف الكحول المحمر بالمياه حيث بذلك لن يكون قويًا بما يكفي لقتل البكتيريا. صب 10-30 قطرة من الزعتر أو أي زيت عطري آخر من اختيارك في زجاجة رذاذ 250 مل. املأ باقي الزجاجة بكحول محمر نسبة تركيزه 70% على الأقل؛ رج الزجاجة لخلط المكونات ثم خزنها كيفما تشاء بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة. هذا المطهر فعال كذلك ضد فيروس كورونا المستجد كوفيد-19. الخل وبيروكسيد الهيدروجين لهما تأثير مطهر جيد، لكن يجب عدم خلطهما في زجاجة واحدة حيث بذلك ينتجان حمض بيروكسي يمكن أن يكون خطيرًا، بل اعمل على إضافة الخل الأبيض غير المخفف إلى زجاجة رذاذ وبيروكسيد الهيدروجين بتركيز 3% إلى زجاجة أخرى.  لا يمكن استخدام هذا المطهر في قتل فيروس كورونا. لاستخدام هذا المطهر، نظف السطح من الأترية ثم رشه بأحد الخليطين واتركه عليه لمدة 5 دقائق ثم امسحه بقطعة قماش نظيفة؛ بعدها رشه بالخليط الآخر واتركه 5 دقائق أيضًا ثم امسحه بقطعة قماش نظيفة أخرى. لا يهم بأيهما تبدأ، سواء بالخل أم بالكحول.

english_section_name: Making Rubbing Alcohol and Hydrogen Peroxide-Based Disinfectants

summary: اترك الرذاذ على الأسطح لمدة 10 دقائق. امسح بقطعة قماش من الألياف الدقيقة.

document: انتظر عشر دقائق كي تعطي للمطهر فرصة للعمل وأن ينظف السطح من جميع الجراثيم. بعد مرور 10 دقائق، امسح الأسطح التي رششت عليها المطهر بقطعة قماش مصنوعة من الألياف الدقيقة؛ أما إذا كنت عملت على تعقيم أسطح مختلفة في المطبخ والحمام مثلًا، فاستخدم قطعة قماش منفصلة لكل سطح لتجنب نشر الملوثات.

english_section_name: Using the Disinfectant Spray


summary: معرفة أجرك خلال الساعة. حساب عدد ساعات العمل الكلية خلال العام. قم بضرب أجرك خلال الساعة × عدد ساعات العمل خلال العام.

document: أنت على الأغلب تعرف بالفعل الأموال التي تربحها مقابل كل ساعة عمل. على سبيل المثال، قد تكون تحصل على 15 جنيه/ الساعة. لكن إذا كنت لست على علم محدد بذلك، فسوف تحتاج أن تتوصل إلى هذه المعلومة.    الأجر مقابل ساعة العمل عادة ما يتم ذكره في بيان الراتب الخاص بك، في حالة كانت جهة العمل الخاصة بك توفر واحدًا. لاحظ أنه يمكنك استخدام راتبك اليومي في حالة اختلف الأمر.   إذا لم تكن متأكدًا من ذلك، فيمكنك أن تسأل مديرك في العمل، أو أحد الأفراد في قسم إدارة الموارد البشرية. قم بضرب عدد الساعات التي تعملها في الأسبوع الواحد × 52؛ عدد الأسابيع في العام.   على سبيل المثال، إذا كنت تعمل 40 ساعة في الأسبوع، فإن العملية الحسابية سوف تكون كالتالي: 40 ساعة × 52 أسبوع = 2080 ساعة في العام. الآن كل ما عليك فعله هو القيام بعملية ضرب حسابية بين عدد الساعات السنوية وأجرك في ساعة العمل الواحدة.   بمتابعة العمل على نفس المثال السابق: 15 جنيه × 2080 ساعة عمل خلال العام = 31,200 جنيه في السنة.

english_section_name: If You Work the Same Number of Hours Each Week

summary: راقب ساعات عملك. حدد عدد الساعات الإضافية (أوفرتايم) التي عملتها. قم بحساب عدد الساعات التي تعملها خلال العام. حساب راتبك السنوي.

document: قم بتدوين عدد الساعات التي تعملها كل يوم. في نهاية الأسبوع، قم بجمع عدد الساعات الإجمالي التي عملت بها.   يمكنك أن تستخدم العديد من التطبيقات الإلكترونية، والبرمجيات عبر الإنترنت، أو حتى مجرد الكتابة في دفتر ورقي عادي.   إذا كان عدد ساعات العمل يختلف من أسبوع لآخر، فسوف تكون مطالبًا بمراقبة عدد ساعات عملك لفترة طويلة من الوقت. بعد ذلك، يمكنك أن تحدد متوسط عدد الساعات الكلية. على سبيل المثال، إذا عملت لمدة 10 ساعات في الأسبوع الأول، ثم 25 ساعة في الأسبوع التالي، ثم 15 ساعة في الأسبوع الثالث، ثم 30 ساعة في آخر أسبوع، فإنك عملت 80 ساعة في المجمل خلال الشهر. قم بقسمة هذا الناتج على 4 أسابيع خلال الشهر، وستجد أن متوسط ساعات عملك الأسبوعية هو 20 ساعة/ الأسبوع.   إذا كانت ساعات العمل تختلف بنسبة كبيرة باختلاف فترات العام، فقد تحتاج إلى تعقب أثرها لفترة أطول من الوقت. على سبيل المثال، لنفترض أنك تعمل 50 ساعة في الأسبوع خلال فترات الأعياد، ولكنك تعمل لمدة 20 ساعة فقط في فترة الصيف. سوف يؤثر ذلك بشكل كبير على عمليتك الحسابية. في حالات الاختلاف الكبيرة، سوف تكون مطالبًا بتعقب عدد ساعات العمل خلال العام كله، من أجل الوصول إلى الناتج الصحيح. إذا كنت تعمل أكثر من 40 ساعة في مدة 7 أيام، فيجب على صاحب العمل أن يدفع لك مرة ونصف أكثر من راتبك العادي مقابل هذه الساعات الإضافية. بمعنى آخر، يجب عليك أن تحصل على حافز إضافي على كل ساعة تعملها أكثر من 40 ساعة في الأسبوع.   المعادلة الخاصة بهذه العملية الحسابية هي: مجموع رواتب الساعات الأسبوعية = عدد ساعات العمل الكلية + [0.5 * (عدد ساعات العمل الكلية - 40)]. بشرط زيادة عدد ساعات العمل الكلية عن 40 بالطبع. على سبيل المثال، لنقل أنك تعمل 45 ساعة في أحد الأسابيع. ما يعني أنك عملت لمدة 5 ساعات إضافية. قم بضرب 5 × 0.5، ليكون الناتج 2.5 ساعات إضافية. قم بإضافتها إلى عدد الساعات الكلية (45 ساعة). ومن هذه العملية الحسابية، نجد أن ساعات عملك خلال الأسبوع هي 47.5، وليست 45 فقط. من أجل الوصول لهذا الناتج، عليك أن تقوم بضرب متوسط ساعات العمل الأسبوعي × 52.  على سبيل المثال، إذا كنت تعمل 45 ساعة في الأسبوع، فقم بضرب 47.5 ساعة (لاحظ إضافة ساعات العمل الزائدة) × 52، ليكون الناتج هو 2,470 ساعة في السنة.  إذا كنت تقوم بجرد ساعات العمل خلال السنة بأكملها، فيمكنك ببساطة أن تقوم بجمعهم، بدلًا من ضرب متوسط الأسبوع الواحد في عدد أسابيع العمل خلال السنة. قم بضرب عدد ساعات العمل × أجرك خلال الساعة الواحدة.  على سبيل المثال، إذا كنت تحصل على 15 جنيه / الساعة، قم بضرب 2,470 × 15 جنيه. لتحصل على ناتج راتب السنوي، وهو 37,050 جنيه.

english_section_name: If You Work a Different Number of Hours Each Week

summary: قم بتضمين المكافئات. خصم الاستحقاقات والمدفوعات. حدد الأموال المفروضة عليك للضرائب.

document: قم بإضافة أي مكافئات تحصل عليها، أو حوافز، أو عمولات، إلى راتبك السنوي. العديد من الوظائف التي يتم حساب رواتبها بالساعة تضم اتفاق على بعض الحوافز التي يتم إضافتها إلى الأجر بالساعة. على سبيل المثال، قد تحصل على مكافئات مقابل إنتاجيتك المميزة، أو قدراتك القيادية، أو ثباتك في الوظيفة لفترة من الوقت.   بعض أصحاب الأعمال يوفرون مكافئات لأيام الأجازات للموظفين كل عام. بالبقاء مع المثال في الجزء الأول، لنفترض أنك تحصل على 200 جنيه مكافأة كل عام. العملية الحسابية يجب أن تكون على النحو التالي: 31,200 + 200 = 31,400 جنيه. إذا كنت تحصل على عمولات أو أي مكافئات متغيرة أخرى، فسوف يكون عليك أن تتعقبهم على مدار العام وإدراجهم في عمليتك الحسابية النهائية. على سبيل المثال، لنفترض أنك تحصل على 50 جنيه مكافأة في كل مرة تصل فيها إلى مستوى معين من المبيعات. إذا حصلت على هذه المكافأة 12 مرة على مدار العام، فسوف نقوم بضرب 50 × 12، والناتج 600 جنيه. ومع الإبقاء على نفس المثال السابق، فسوف تقوم بجمع 600 + 31,400 ليصبح راتبك السنوي هو 32,000 جنيه. إذا كان جزءًا من راتبك يتم خصمه من أجل خطة التقاعد أو التأمين الصحي، فسوف يكون عليك أن تقوم بطرح قيمة هذه التكاليف من راتبك حتى تصل لناتج الأموال التي تحصل عليها في يدك في النهاية.   هذه الأموال تظل من الناحية النظرية جزءًا من دخلك، ولكنها تمثل أموالًا لا تصل ليديك؛ وبالتالي لا تُزيد من قدرتك الشرائية. اطلع على بيان الرواتب الخاص بك من أجل معرفة كمية الأموال التي يتم اقتطاعها من أجل هذه التكاليف كل شهر. من أجل الوصول للدخل السنوي، قم بضرب المدفوعات الشهرية × 12. ثم قم بطرح الناتج من دخلك السنوي، الذي حددناه من خلال الخطوات السابقة.  على سبيل المثال، إذا كان التأمين الصحي يكلفك 150 جنيه في الشهر، وكنت تسدد 200 جنيه في خطة التقاعد أو التأمينات، فسيكون الناتج هو 350 جنيه. 350× 12= 4200 جنيه. قم بطرح هذا المبلغ من راتبك السنوي. سوف يتيح لك ذلك معرفة راتبك قبل وبعد تسديد الضرائب.   سوف تحتاج إلى البحث عن الفئة التي تقع ضمنها فيما يخص القوانين المنظمة للضرائب، من أجل تحديد كمية الأموال المفروضة عليك من قبل الضرائب. دخل السنوي سوف يحدد كمية الأموال التي تدفعها للضرائب. يوجد بعض الآلات الحاسبة الإلكترونية التي تساعدك على معرفة استحقاق الضرائب الخاص بك، والفئة التي تندرج تحتها. فقط تأكد من أنها تستخدم القوانين المنظمة الخاصة بالبلد التي تعيش بها.    قيمة الضرائب المفروضة عليك سوف تحدد بناءًا على المكان الذي تعيش به. بعض الدول لا تفرض ضريبة على الدخل. لكن في حالة فرضها، عادة ما تكون من 5-6%. يمكنك أن تبحث عن المعلومات عبر الإنترنت أو أن تتواصل مع بعض المستشارين أو الجهات المختصة.   قم بطرح نسبة ضريبة الدخل من 100%. على سبيل المثال، إذا كنت تقع في فئة 20%، فسوف تحصل على راتب 80%. قم بتحويل هذه النسبة المئوية إلى قيمة عشرية عن طريق تحريك العلامة العشرية خانتين لليسار. على سبيل المثال، إذا كنت تحتفظ بـ 80% من دخلك بعيدًا عن الضرائب، فالمعادل العشري لذلك سوف يساوي = 0.80 (أو 0.8) قم بضرب دخلك الشهري × النسبة العشرية من أجل معرفة مرتبك بعد خصم الضرائب. يمكنك أن تحسب دخلك الشهري أو السنوي بنفس الطريقة.   إذا كان راتبك الشهري هو 2800 جنيه، وكنت تقع في فئة 30% ضرائب على الدخل، فإن المعادل العشري (لنسبة 70% التي تبقيها من دخلك) = 0.7 قم بضرب 2800 × 0.7 ، لتجد أنك تحصل على 1960 جنيه في الشهر. هذه هي القيمة التي تبقى لك بعد خصم الضرائب كل شهر.

english_section_name: Additional Considerations


summary: ضع جدول تدريب. غيّر الجدول قليلًا. اخلق التزامًا.

document: سيساعدك وضع جدول تدريب والالتزام به على الالتزام بنظامك. سيساعدك ذلك على تحقيق هدفك بزيادة قدرة تحمّلك، وسيقدّم لك ذلك فرصة لجمع القياسات: هل تحافظ على وتيرة ثابتة؟ هل تستطيع أن تجري بشكل أسرع أو لوقت أطول (أو كليهما)، أم أنك دخلت في مرحلة ثبات؟ إليك نموذج لبرنامج تدريبي يمكنه مساعدتك على اكتساب قدرة التحمّل والسرعة:    اليوم الأول - فترات ثابتة. قم بالإحماء لمدة 15-20 دقيقة ثم اركض بسرعة عالية لمدة دقيقة واحدة متبوعة بدقيقة و15 ثانية من الجري البطيء أو المشي. كرر هذه التمارين الفترية 6-8 مرات. حافظ على وقت منتظم في كل مرحلة (باستخدام ساعة توقيت)، ثم قم بإرخاء العضلات لمدة 20-30 دقيقة بحيث تخفف سرعتك تدريجيًا لتصل إلى مرحلة المشي.  اليوم 2 - يوم جري خفيف (لمسافة 3-8 كم فقط)، ويعتمد ذلك عليك وعلى تجربتك في الجري.  اليوم 3 - تمارين فترية هرمية. قم بالإحماء لمدة 10-15 دقيقة، ثم اركض مجموعات فترية هرمية كما وضّحنا سابقًا.  اركض بوتيرة مريحة لمدة 15 دقيقة ثم اركض مجموعة فترية متغيّرة. قم بإنهاء التمرين بإرخاء العضلات لمدة 20-25 دقيقة ثم المشي بوتيرة مريحة.    اليوم 4 - يوم جري خفيف (لمسافة 3-8 كم فقط)، ويعتمد ذلك عليك وعلى تجربتك في الجري.  اليوم 5 - يوم جري خفيف (لمسافة 3-8 كم فقط)، ويعتمد ذلك عليك وعلى تجربتك في الجري. قد يبدو لك أنك تحصل على فترات راحة كثيرة، إلا أنك قد جريت بشدة في اليوم الثالث، وبما أنك تجري لمسافة طويلة في اليوم السادس، فالأفضل هو أن تكون مرتاحًا عند الركض لمسافة طويلة.   اليوم 6 - ركض لمسافة طويلة. ابدأ ببطء واركض بوتيرة خفيفة سهلة لمدة 40-90 دقيقة. من المفيد امتلاك صديق أو أحد أفراد العائلة بحيث يكون مستعدًا للجري معك، أو أن يتبعك على الأقل على درّاجة.  اليوم 7 - يوم استراحة (لمسافة 3-8 كم فقط)، ويعتمد ذلك عليك وعلى تجربتك في الجري. خذ يوم راحة كل 8 أسابيع. ادفع نفسك إلى حدود إمكاناتك كل 3 أسابيع من خلال هذه التقنية:   ابحث عن مضمار أو سطح مستو بمسافة 1/2 كم تقريبًا للجري فيه. تجنّب الجري في الشوارع حيث أنها معرّجة، وستكون القدم القريبة من الرصيف أخفض من القدم في جهة الشارع بشكل ملحوظ. قم بإطالة العضلات من خلال تمارين إطالة ديناميكية ("وليست ثابتة") وقم بممارسة إحماء خفيف (25 تمرين ضغط أو هرولة خفيفة مثلًا). اركض ركضًا سريعًا لمسافة 1/2 كم متبوعًا بالهرولة لمسافة 1/2 كم. مارس تمرين الركض السريع والهرولة لمسافة 3 كم على الأقل. تخطّ حدود قدراتك. بعد الوصول إلى حدود وقتك، لاحظ وقت ومكان جريك. اجعل هذه المسافة/الوقت الحد الأدنى، وحاول أن تكسر هذا الرقم. ارفع حد قدراتك مع تحسّنك. قم بإرخاء العضلات. لا تقم بالتوقف عن الجري بعد كل جلسة. امش بعد الجري حتى تعود ضربات القلب إلى وضعها الطبيعي، ثم قم بإطالة العضلات. لا تترك نظامك التدريبي ولا تؤجّل التدريب إلى وقت لاحق، ولا تقنع نفسك بأنك مرهق للغاية، ولا تُقنع نفسك بأنك مشغول جدًا. اركض في الصباح حتى تضع الأمر خلف ظهرك.

english_section_name: Make a Training Schedule

summary: استخدم التمارين الفترية. مارس التمارين الفترية الثابتة. استخدم التمارين الفترية الهرمية. مارس فترات متغيرة. استخدم برنامج التمرين الفتري على آلة الجري.

document: هناك عدة فوائد للتمارين الفترية، وستساعدك هذه التمارين في الحصول على أقصى استفادة من تمارين الجري التي تمارسها.  قم بتحسين قدراتك الوعائية القلبية. قد يؤدي الجري لزيادة قدرة التحمل إلى إرهاقك. تؤدي ممارسة التمارين الفترية إلى زيادة قدرتك غير الهوائية. يمكنك أيضًا جمع هذه التمارين مع التمارين الهوائية (ارتباط الأكسجين أسهل في الجري البطيء عنه في الجري السريع) لزيادة سرعتك عند الجري. حرق السعرات الحرارية. يؤدي بذل دفعات من الطاقة (الفترات مرتفعة الوتيرة من التدريبات الفترية) إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. هذا الأمر صحيح حتى مع الدفعات القصيرة جدًا. يؤدي ذلك إلى إضافة اهتمام بروتين الجري الخاص بك. قد يبدو الأمر غير ذا أهمية، إلا أن الضجر من روتينك الاعتيادي قد يصعب من الحفاظ على الحافز. هذه هي الطريقة الأسهل لتضمين التمارين الفترية في نظام تمارينك. كل ما عليك فعله هو التبديل بين الشدة المرتفعة والشدة المنخفضة على فترات متساوية.  ابدأ بالإحماء لمدة 10-15 دقيقة. ابدأ بالمشي السريع ثم انتقل إلى الهرولة وزد السرعة مع نهاية مرحلة الإحماء حتى تبدأ بتمرين الجري. يضمن لك ذلك أن جسمك مستعد قبل البدء بالتمارين مترفعة السرعة. إن كنت ستبدأ بممارسة التمارين الفترية، يجب تدريب الجسم لتنفيذ التمارين الشديدة. اجر لمدة دقيقة بوتيرة سريعة واتبع ذلك بدقيقتين من الجري البطيء أو المشي. كرر هذه التمارين الفترية 6-8 مرات. افعل ذلك لعدة أسابيع حتى تشعر بالاستعداد للراحة. قم بعد ذلك بخفض وقتر الراحة/الاستشفاء ليكون 30 ثانية حتى تصل إلى نسبة 50/50 (كالجري السريع لدقيقة وإتباع ذلك بالراحة لدقيقة). احرص على أن جسمك مستعد للوتيرة المرتفعة في فترات الشدة المرتفعة وقلل وقت استشفائك قبل تقليل وقت راحتك. قم بإنهاء التمرين بفترة إحماء لمدة 15-5 دقيقة. انتقل من التمرين إلى الهرولة الخفيفة، ثم انتقل تدريجيًا إلى المشي حتى تنتهي فترة إرخاء العضلات. تبدأ التمراين الفترية الهرمية بدفقات قصيرة ووتيرة مرتفعة ثم تزيد الوتيرة تدريجيًا لتكون الفترة الأطول في منتصف التمرين. قم بعد ذلك بالإبطاء تدريجيًا إلى الفترات الأقصر قبل إنهاء فترة الاسترخاء. هذا الأمر أكثر تعقيدًا من الفترات الثابتة وقد تحتاج إلى ساعة لتوقيت الفترات خلال التدريب.   قم بالإحماء لفترة 10-15 دقيقة. كما وصفنا سابقًا، ابدأ بالمشي السريع واتبع ذلك بالهرولة وقم برفع السرعة تدريجيًا في نهاية فترة الإحماء حتى يكون الجري بوتيرة مرتفعة في نهاية فترة الإحماء. اركض لفترة 30 ثانية بوتيرة مرتفعة. قم بعد ذلك بالجري بوتيرة منخفضة لمدة دقيقة. استمر بالشكل  التالي: 45 بوتيرة مرتفعة، استراحة لمدة دقيقة، 15 ثانية بوتيرة منخفضة. 60 بوتيرة مرتفعة، استراحة لمدة دقيقة، 15 ثانية بوتيرة منخفضة. 90 بوتيرة مرتفعة، دقيقتين بوتيرة منخفضة. 60 بوتيرة مرتفعة، 30 ثانية بوتيرة منخفضة. 45 بوتيرة مرتفعة، 15 ثانية بوتيرة منخفضة. 50 بوتيرة مرتفعة، دقيقة بوتيرة منخفضة. قم بإنهاء التمرين بإرخاء العضلات لمدة 20-30 دقيقة ثم المشي بوتيرة مريحة. ملاحظة: عند البدء ببرنامج تمارين فترية، تأكد من أن جسمك مستعد للبدء. قد يؤدي الضغط على الجسم إلى حدوث إصابات. كما هو الحال مع الأميال التي تقطعها بالسيارة،  تحتاج إلى الوقت لتحقيق ذلك. إن كنت تخطط للانخراط في سباق، ينبغي عليك تنفيذ فترات أطول وفترات راحة أطول خلال الأشهر التي تسبق السباق. قم بعد ذلك بزيادة وتيرة الفترات وتقليل وقت الاستشفاء. إن كنت تلعب رياضة كالتنس بالإضافة إلى الجري، اعلم أن متطلبات السرعة وقدرة التحمل تختلف بحسب طبيعة الرياضة التي تمارسها. تساعد الفترات المتغيرة على المزج بين الفترات الطويلة والقصيرة بأنماط غير متوقعة، ويشبه ذلك دفقات الطاقة غير المنتظمة التي تحدث عند ممارسة بعض الرياضات.   قم بالإحماء لفترة 10-15 دقيقة من خلال الجري البطيء. امزج الفترات. اركض لدقيقتين بوتيرة مرتفعة ثم هرول ببطء لدقيقتين واسترح لفترة 30 ثانية. اركض بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية ثم هرول لمدة 45 ثانية. امزج الفترات بشكل عشوائي. ينبغي عليك الحرص على الاستراحة بعد الفترات عالية الشدة لفترات أطول من الفترات القصيرة. عند البدء، اجعل فترات الاستراحة أطول بقليل من فترات العمل حتى يصبح الجسم مستعدًا لتقصير فترات الراحة. قم بإرخاء العضلات لمدة 15-25 دقيقة. عند ممارسة التمارين الفترية على آلة الجري، تقوم الآلة بالدمج بين السرعة والميل مما يضعك في اختبار جديد غير متوقّع. ينبغي عليك على أي حال إحماء العضلات وإرخائها قبل وبعد هذه الفترات إن لم تكن فترات الراحة مضمّنة في برنامج تدريب الآلة.

english_section_name: Increase Your Running Stamina with Interval Training

summary: اجمع بين تمارين الجري وتمارين التدرّب بالأثقال. مارس تمارين فترية شديدة بالدراجة. اسبح لبضع جولات.

document: يؤدي التدرّب بالأثقال إلى تحسين استخدام موارد الجسم عند الجري، ويعني ذلك أنك ستستخدم الأكسجين بشكل أكثر فعالية عند الجري. جرّب التدرّب بالأوزان الحرّة وبالآلات وجرّب غير ذلك من تمارين الإطالة 3 مرّات كل أسبوع. يؤدي التبديل على درّاجة تدريب عالية الشدة إلى العمل على عضلات الرجل بشكل أكبر من صعود التلّة دون التأثير على المفاصل.   عند التبديل على درّاجة التدريب، قم بزيادة الشدة تدريجيًا حتى تتمكّن من تحريك الدولاب بصعوبة شديدة. قف وقم بممارسة التمرين الفتري من خلال التبديل بأسرع شكل ممكن. استرخ واخفض الشدّة بين الفترات. على سبيل المثال:  قف وبدّل بأقصى شدّة لمدة 30 ثانية. اجلس بعد ذلك واخفض الشدة مع التبديل لمدة دقيقة واحدة. واصل التبديل بين الوقوف مع التبديل بشدة مرتفعة والجلوس والتبديل بشدة منخفضة لمدة دقيقة. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الفترية الهرمية لمدة 30، ثم 45، ثم 60، ثم 90 ثانية. قم بعد ذلك بعكس الفترات لتكون 60، ثم 45، ثم 30 ثانية. احرص على ممارسة التمارين منخفضة الشدة في وضع الجلوس بين فترات الوقوف مع التبديل الشديد.   اشترك في صف تدريب - سيقوم المدرّب بإرشاد الصف الدراسي لإجراء مجموعة من تمارين التبديل لتحسين قدرة التحمّل بشكل ملحوظ. يمكنك إما السباحة للاستراحة بعد ممارسة تمرين قاس أو تضمين بعض جولات السباحة ضمن روتين التدريب المتغيّر. للسباحة ميزة إضافية هي تدريب عضلات الجسم العلوية، ولا يتم تدريب هذه المنطقة عادة لدى العدّائين.

english_section_name: Cross Train to Increase Your Running Stamina


summary: خزني أكياس الكرنب بروكسل في المُجمد لمدة تصل إلى 12 شهر.

document: سوف يبدأ الكرنب بروكسل في فقدان نكهته وقوامه بعد 12 شهر وإذا كانت أوراق الكرنب بروكسل جافة أو متغيرة اللون عند إزالتها من المُجمد، قد تكون علامة على تعرضه لضربة تجمد وسيكون صالحًا للأكل لكن قد لا يكون مذاقه جيدًا. من الجيد سلق الكرنب بروكسل قبل تجميده إذا كنتِ تريدين أن يحتفظ بلونه ونكهه وعناصره الغذائية في المُجمد لفترة أطول.

english_section_name: Freezing without Blanching

summary: أبقي الكرنب بروكسل في المُجمد لمدة 12 شهر.

document: ينبغي أن يحتفظ الكرنب بنكهته وقوامه لمدة 12 شهر وبعد ذلك قد يتعرض للفساد في المُجمد ويفقد نكهته. إذا لاحظتِ أن الكرنب جاف أو لونه متغير عند إزالته من المُجمد، قد يكون ذلك دليلًا على فساده بسبب تعرضه لضربة تجمد.

english_section_name: Blanching and Freezing


summary: اختيار نوع اللعبة. اختيار منصة العمل. قم بكتابة التصميم التمهيدي. البدء بفلسفة أساسية. قم بكتابة ملامح ومميزات اللعبة. أخذ الراحة.

document: تختلف كل لعبة متميزة عن أي لعبة غيرها، لكن كل الألعاب تندرج تحت تصنيف معين. عليك أن تختار نوع اللعبة التي ترغب في إنشائها، والبحث بين بقية الألعاب من نفس النوع، ومعرفة كل شيء عنهم. بعض أنواع الألعاب الشائعة ما يلي:  ألعاب آركيد Arcade ألعاب الرمي وإطلاق النار Shooters الألغاز Puzzles المنصات Platformers : هي لعبة الفيديو التي تتميز بأنها تتطلب من اللاعب الانتقال من منصة إلى أخرى أو تخطي العقبات. ألعاب السباقات Racing ألعاب المغامرات Adventures الجري غير النهائي Endless runners لعب تقمص الأدوار Role Playing Games "RPGs" . لعب التصويب First Person Shooter ألعاب المانجا، تقمص الأدوار اليابانية Manga JRPG حماية القلاع Tower Defenses الرعب Horror القتال Fighters الكوميديا Comedy النجاة Survival المنصة التي ستختار أن تُطور لعبتك من خلالها، سوف تؤثر على طبيعة والشكل النهائي للعبة دون شك.  تحدد منصة العمل طريقة التحكم في اللعبة، فألعاب الهواتف الذكية تعمل عن طريق اللمس والميل بالهاتف، و ألعاب الكمبيوتر تعتمد على استخدام لوحة المفاتيح والفأرة، بينما ألعاب وحدات التحكم (مثل البلايستيشن) تستخدم أذرع اللعب.  هناك بعض الاستثناءات لكل القواعد، لكنك سوف تجد أنه من الأسهل أن تصمم اللعبة وفق طريقة تحكم محددة. إذا كنت ستصنع لعبة لجهاز الآيفون، فستحتاج أن تقوم برفعها إلى متجر أبل بواسطة جهاز يحتوى على نظام تشغيل ماك. يجب ألا يزيد ذلك عن ورقتين على الأكثر، لكنه سيكون القلب النابض للعبة التي تقوم بصناعتها. حيث أنه يحتوى على المفاهيم الأساسية للعبة، وسيساعدك في معرفة ما إذا كانت أفكارك قابلة للتطبيق كلعبة فيديو أم لا. يجب أن يعمل ذلك كقوة دافعة من وراء اللعبة. عليك أن تختار الجملة الأساسية التي تصل إلى المعاني والحقائق الأهم المتعلقة باللعبة. قم بالعودة لتلك الجملة كلما لزم الأمر من أجل التأكد أن لعبتك تحقق أهدافها الأساسية. هذه هي بعض الأمثلة لما يسمى بـ "الفلسفة الأساسية" للعبة.  هذه اللعبة تحاكي بيئة محطات الفضاء. هذه اللعبة عن سباقات السيارات الخطرة. هذه اللعبة الهدف منها قياس قدرة رد الفعل عند اللاعبين. مميزات اللعبة هي الأشياء التي تميز لعبتك عن الألعاب الأخرى الشبيهة أو المندرجة تحت نفس التصنيف. قم بذكر أفكارك ومفاهيمك حول ذلك. قم بتحويل هذه المفاهيم إلى جمل قابلة للتنفيذ. اهدف إلى الوصول إلى ما بين 5 إلى 15 ميزة مختلفة. على سبيل المثال:  فكرة مجردة: بناء محطة فضاء. ميزة: بناء وإدارة محطة الفضاء الخاصة بك. فكرة: التعرض للهجوم من الكويكبات. ميزة: النضال من أجل البقاء ضد الكوارث البيئية، التي تتضمن: الكويكبات والمذنبات والألهبة الشمسية. كتابة الملامح المميزة للعبتك في البداية سوف يتيح لك التأكد من تضمنيها ضمن ملف التصميم فيما بعد. وجود قائمة بالمميزات والملامح الرئيسية للعبة، بين يديك قبل بداية العمل سوف يضمن لك التركيز عليها فيما بعد وتجنب حالة (الميزات الزائدة المضافة)، حيث تواصل إضافة المزيد والمزيد من الأفكار للمشروع أثناء العمل عليه، وهو ما يأتي بأثر سلبي في الكثير من الأحيان (حيث يجعل اللعبة متضخمة ومعقدة وعشوائية). قم بمراجعة هذه الملامح الأساسية والتعديل عليها حتى تشعر بالرضا التام عنها، وبأنها قادرة على خلق لعبة فيديو قوية. قم بوضع التصميم المبدئي في الدرج، وحاول أن تعيد التفكير فيه لمدة أسبوع أو اثنين. سيجعلك ذلك تعود إليه بمنظور جديد ومختلف. أخذ الراحة، والعودة للعمل عليه بعد فترة قصيرة من الوقت، سيساعدك في تقرير ما إذا كان هذا المشروع يستحق متابعة العمل عليه، أم أنه من الأفضل البحث عن فكرة أخرى.

english_section_name: Laying the Foundations

summary: الشروع في الأمور الجوهرية. صياغة جدول المحتويات. كتابة كل قسم من أقسام الملف. قم بعرض الملف على شخص آخر، أو على فريق العمل.

document: ملف التصميم هو العمود الفقري للعبة الفيديو التي تقوم بتنفيذها. حيث يحتوى على الوصف المفصلة لآلية عمل اللعبة، والحبكة، والإعدادات، والتصميم الفني، وغيرها من مختلف الأمور. تنسيق هذا الملف ليس بأهمية المحتوى الخاص به.  ملف التصميم يكون في غاية الأهمية خاصة عندما يكون دورك هو إدارة مجموعة من المبرمجين والمصممين. تأكد من أن الملف مكتوب بطريقة موجهة لأفراد فريق العمل، وليس المستخدم النهائي للعبة. تجنب أي نقاط غامضة، وتأكد من ذكر كل التفاصيل عن كيفية عمل كل آليات اللعبة. ليس من الضروري أن يكون لكل لعبة ملف تصميم، ولا يوجد ملفي تصميم متشابهين أو متطابقين. استخدم هذه الخطوات لتوجيهك أثناء إعداد ملف التصميم، لكن تأكد من أن تُهيئه في النهاية وفق متطلبات اللعبة. يجب أن تذكر كل جانب من جوانب اللعبة في جدول المحتويات. الشيء الوحيد الذي لا تحتاج إلى تضمينه هنا هو "القصة"، إلا إذا كانت القصة مرتبطة بشكل أساسي بآليات اللعبة.   تعامل مع جدول المحتويات بطريقة شبيهة لما تفعله مع دليل اللعبة. ابدأ بالأقسام العامة مثل: خلق الشخصيات، و المعركة، و الواجهة الرئيسية. ثم قم بالسرد التفصيلي لكل قسم منهم من خلال أقسام فرعية. استخدم جدول المحتويات كإطار عام للعبة. سوف تنتقل إلى المزيد من التفاصيل مع كل باب من الجدول. بعد الانتهاء من جدول المحتويات، ابدأ في التوسع على الآليات. امنح نفسك الوقت في وضع كل التفاصيل حتى تقلل من فرص أي ارتباك أو خلل أثناء العمل على البرمجة. يجب أن تشرح كل آلية للعبة بالتفصيل الشديد، حتى لا يوجد أي شيء غير واضح حولها عند مرحلة التنفيذ. اعتمادًا على النهج المُتبع، فإن مرحلة تصميم اللعبة قد تكون عملية جماعية. وجهات النظر التي يعرضها الآخرون قد تساعدك على جعل اللعبة مُركزة ومعدة بشكل أفضل، وقد تحصل منهم على أفكار لم تكن لتخطر على بالك أبدًا.

english_section_name: Writing the Design Document

summary: قم بتجربة اللعبة لأقصى قدر ممكن. التركيز على الفلسفة الأساسية. الصقل والتلميع.

document: أثناء بناء كل جانب من جوانب اللعبة، قم بتجربته من أجل التأكد من أنه مرح ومتماسك. إذا وجدت أن جزءًا ما أو أحد الأفكار المُستخدمة ضعيفة أو منفذة بشكل فقير، قم بالعمل عليها من جديد أو حذفها. وعند انتهائك من مختلف المستويات أو الألغاز أو مناطق اللعب، قم بممارستها من أجل التأكد أن كل شيء ممتع ومصنوع بالطريقة الأمثل من البداية للنهاية. أثناء عملية التطوير، عليك مواصلة الفحص والتأكد من أن اللعبة تحقق الفكرة الأساسية من ورائها. تأكد كذلك أنك ملتزم بقائمة الخواص المميزة للعبة، وأنك لم تقع في فخ وضع العديد من الإضافات المشوشة للعبة. قم بالرجوع مرارًا وتكرارًا لتصميم اللعبة والأشكال الفنية والملفات الصوتية المستخدمة، واعمل على تهذيب تلك المكونات وتطويرها من أجل الخروج بالشكل النهائي المميز للعبة. القابلية لإتمام عملية التعديلات النهائية بشكل سريع، سوف تعتمد على نوع التصميمات المستخدمة في اللعبة.

english_section_name: Putting it All Together

summary: ضع في اعتبارك إحتياجات المشروع. صناعة مسودة أولية. تصميم هيكل (عالم) اللعبة. تطوير الأصول الرقمية. تسجيل الملفات الصوتية.

document: بناءًا على طبيعة المشروع وأهدافه، سوف تختلف الحاجة للتصميم. بعض الألعاب تُبنى باستخدام أشكال وألوان بسيطة، بينما أنواع أخرى من الألعاب التي تقدم عوالم وبيئات لعب معقدة، تحتاج إلى فريق عمل هائل من المصممين الفنيين والصوتيين. كن واقعيًا فيما يخص تحديد أهدافك لشكل بيئة اللعبة.  غالبية الألعاب المستقلة يعمل عليها فرق عمل صغيرة، وفي بعض الأحيان شخص واحد. إذا كنت ستعمل على المشروع بأكمله بمفردك، فتوقع أن يستغرق ذلك منك الكثير من الوقت، خاصة إذا كنت تنوى إنشاء الأصول الرقمية للعبة كلها بنفسك. هناك العديد من الأصول مجانية الاستخدام المتاحة عبر الإنترنت من خلال مجتمعات المطورين والعاملين على صناعة الألعاب. فقط تأكد من أن أي شيء تستخدمه لا يتعدى على حقوق الاستخدام الخاصة بأي مطور آخر. من أجل الإمساك بالإحساس الفني لما ستكون عليه اللعبة، ستحتاج أن تبدأ في نقل الرؤية الفنية إلى نموذج أولي، ثم التطوير من هذا النموذج وصولًا لشكل اللعبة اللائق.  هناك العديد من الأساليب التي يمكنك استخدامها. فن البكسل (استخدام الشكل القديم للألعاب عن عمد) واحد من أشهر الأساليب المُتبعة من المطورين المستقلين. يرجع سبب ذلك إلى أن أسلوب "البكسل" لصناعة الألعاب هو أسرع (والأنسب من حيث التكلفة) من أجل صناعة لعبة فيديو - بمستوى مقبول وجيد.   إذا كان لديك الوقت وفريق العمل المناسب، فيمكنك الاعتماد على الأسلوب ثلاثي الأبعاد. القوالب ثلاثية الأبعاد الأساسية من الممكن أن يتم إنجازها بواسطة فريق عمل بسيط "متمحور حول شخص واحد"، لكن التفاصيل المعقدة سوف تأخذ الكثير من الوقت. تتطلب القوالب ثلاثية الأبعاد إضافة العديد من الأنسجة/ الصور (Textures) لقالب اللعبة. بمجرد امتلاكك لمجموعة من التصميمات القابلة للاستخدام، يمكنك أن تبدأ في بناء اللعبة ذات نفسها. بناءًا على الأسلوب المستخدم، ستحتاج أن تُنشئ المستويات ومناطق اللعب. إذا كنت تعمل على صناعة لعبة ألغاز، فعليك أن تبدأ في تصميم هذه الألغاز. بناءًا على أسلوب التصميمات المُتبع، يوجد لديك العديد من البرامج التي يمكن استخدامها في إنشاء تلك الأصول. من أشهر هذه البرامج ما يلي:  برنامج بليندر Blender. هذا البرنامج مفتوح المصدر يعد واحدًا من أشهر الحلول المُستخدمة فيما يخص القوالب ثلاثية الأبعاد. يوجد عدد لا نهائي من الدروس التعليمية المتاحة عبر الإنترنت التي تساعدك في تعلم كيفية استخدام البرنامج بالطريقة الأمثل. الفوتوشوب Photoshop. هذا البرنامج المشهور والغني عن التعريف في غاية الضرورة في عملية صناعة بنية الصور، وكذلك في صناعة غالبية تصميمات الألعاب ثنائية الأبعاد. ثمن هذا البرنامج غالي بعض الشيء، وفي حالة عدم وجود الميزانية الكافية لشراء البرنامج، يمكنك استخدام برنامج GIMP، البرنامج مفتوح المصدر بديل الفوتوشوب. يحتوى هذا البرنامج على أغلبية الوظائف المتاحة في الفوتوشوب. برنامج Paint.net. وهو برنامج مفتوح المصدر لبرنامج Paint Shop Pro، ويتيح لك إنشاء تصميمات ثنائية الأبعاد، ويتميز بسهولة الاستخدام. هذا البرنامج في غاية الفائدة والضرورة لإنشاء التصميمات ثنائية الأبعاد بأسلوب "البكسل". تلعب الصوتيات دورًا هائمًا في عملية الاندماج أثناء اللعب. سواء احتوت اللعبة على الموسيقى أم لا، تبقى كيفية وأوقات استغلال المؤثرات الصوتية والجمل الحوارية من أهم العوامل التي تؤثر على تواصل المستخدمين مع اللعبة.  يمكنك أن تجد العديد من التسجيلات الصوتية المتاحة بشكل مجاني عبر الإنترنت. ضع في اعتبارك استخدام هذه الملفات إذا كنت تعمل بشكل مستقل أو لا تملك الميزانية الضخمة لصناعة اللعبة. استغل الأشياء من حولك في صناعة المؤثرات الصوتية الخاصة باللعبة. قد يكون الإبداع وحسن استغلال الإمكانيات المتاحة أكثر فائدة وتأثيرًا في مستوى اللعبة عن الميزانيات والأموال الضخمة.

english_section_name: Creating Assets

summary: تعرف على قواعد المحرك المستخدم، فيما يخص نشر البرمجيات المُصنعة. الدعاية للعبة. اختيار وسيلة التوزيع. دعم اللعبة.

document: كل محرك لصناعة الألعاب يدعم منصات محددة، وبعضها يتطلب رخص مختلفة للنشر على المنصات المختلفة. على سبيل المثال، محرك Game Studio يدعم من خلال النسخة العادية إطلاق الألعاب لنظامي التشغيل Windows و Mac OS X ، لكنه يتطلب الترقية إلى النسخة الاحترافية ودفع المزيد من الأموال من أجل إصدار نسخ خاصة بأجهزة الموبايل. مع اقتراب وقت نشر اللعبة، ابدأ في العمل على جذب الانتباه لها. قم بالكشف عن بعض الصور والفيديوهات الخاصة باللعبة على المنتديات المعروفة الخاصة بالألعاب. تواصل كذلك مع المواقع الإلكترونية المعنية بأخبار الألعاب وأطلعهم عن تفاصيل اللعبة وموعد إطلاقها في الأسواق (تأكد من توفير معلومات عن كيفية الحصول على اللعبة، وتكلفة شرائها، وملخص لأحداث اللعبة). قم بإنشاء موقع إلكتروني أثناء عملية إنتاج اللعبة، حتى تبدأ في تكوين الجمهور والمتابعين. استضافة منتدي للعبة عن طريق البريد الإلكتروني يعد طريقة مناسبة من أجل إتاحة الفرصة للمتابعين للتحدث مع بعضهم البعض. اعمل كذلك على تحديث المعلومات على الموقع من أجل جذب المزيد من الانتباه. بعض من المطورين المستقلين سيقومون باستضافة اللعبة على الموقع الإلكتروني الخاص بهم، لكنك قد تجد أن ذلك يكلفك المزيد من الأموال فيما يخص ثمن الاستضافة. كما أن بعض خدمات الاستضافة لا تدعم الحِمل الذي تحتاجه اللعبة الناجحة. هناك عدة منافذ ووسائل نشر مستخدمة مع الألعاب المستقلة، سواء على أجهزة الويندوز أو الماك:  Steam Desura Humble Store GOG الألعاب الخاصة بأجهزة الهاتف تتطلب أن يتم نشرها بواسطة المتجر الخاص بكل نظام تشغيل على الهاتف (متجر Apple، أو متجر Google Play..وغيرهم). نفس الأمر فيما يخص ألعاب وحدات التحكم (Xbox أو Playstation وغيرهم..). تتيح كل خدمة مما سبق، عروض وتخفيضات خاصة لعمليات بيع لعبتك. قم بالبحث عن مختلف هذه العروض، من أجل اختيار الأنسب لك. يوجد مندوبوا مبيعات يمكنك التواصل معهم بوصفك مطور ألعاب. مع إطلاق اللعبة في السوق، قم بدعمها قدر المستطاع من الناحية المالية عن طريق اصلاح الثغرات والعيوب والمزيد من المحتوى. عصر التوزيع الإلكتروني جعل من اللازم تحديث الألعاب بأسرع شكل ممكن. لا شك أنه سوف تظهر لك الكثير من الأخطاء بمجرد إتاحة اللعبة للمزيد من المستخدمين. قم بالعمل بأقصى طاقتك لحل هذه المشكلات وفي أسرع وقت ممكن.

english_section_name: Releasing Your Work

summary: اختيار المحرك. تعلم كل ما يتعلق بالمحرك الذي تستخدمه، أو أوجد شخصًا يعرف كيفية العمل عليه. بناء النموذج المبدئي. تنقيح أزرار التحكم.

document: ويقصد به (الوحدة البرمجية القادرة على القيام بوظائف مخصصة من أجل تحويل البرمجيات إلى رسوميات ثلاثية الأبعاد على شاشة الحاسوب). حيث يكون القاعدة الأساسية للعبة، ويضم الأدوات التطورية التي تسهل من إنشاء اللعبة. لغرض اختصار الوقت وتوفير الجهد، يكون من الأبسط صناعة اللعبة باستخدام محرك جاهز بدلًا من العمل على صناعة واحد من الصفر. هناك أنواع متعددة من المحركات مصممة للمطورين المستقليين.  تسهل المحركات من عملية معالجة الرسومات والصوت. يختلف كل نوع من المحركات في مميزاته وعيوبه. يكون بعضها مخصصًا أكثر للرسوميات ثنائية الأبعاد، والبعض الآخر يكون مصممًا خصيصًا للرسوميات ثلاثية الأبعاد. بعض المحركات تتطلب معرفة أكبر بالبرمجة عن غيرها. هناك العديد من أدوات التطوير التي يمكنك أن تستخدمها بدون معرفة مسبقة بالتكويد. من أشهر محركات التطوير المستقلة، ما يلى:  GameMaker Studio : ويعد من أشهر محركات الألعاب ثنائية الأبعاد. Unity محرك ثلاثي الأبعاد يمتاز بسهولة الاستخدام والقابلية. RPG Maker VX محرك البرمجة النصية لألعاب 2D RPG وهو الأسلوب الشائع لألعاب JRPG. Unreal Development Kit : محرك ثلاثي الأبعاد يمكن ملائمته لمجموعة كبيرة من الاستخدامات. Source : محرك ثلاثي الأبعاد في غاية الشهرة، يتم تحديثه وتعديله باستمرار. Project Spark: المحرك ثلاثي الأبعاد المُعدل، المخصص للمستخدم متوسط المستوى. بناءًا على المحرك الذي تختاره سوف تواجه كمية كبيرة من البرمجة. حتى أبسط المحركات سوف تحتاج بعض الوقت من أجل فهم كيفية التعامل معها. إذا كانت البرمجة أمرًا بعيدًا عن إمكانياتك، فبالطبع سوف تحتاج أن تتعلمها أو أن تقوم بتعيين شخص مسئول عنها.  ستكون هذه المرحلة هي بداية بناء فريق العمل. إذا كنت لا تقدر على القيام بالبرمجة، فأول وظيفة ستحتاج إلى تعيين شخص مسئول عنها هي "المبرمج". سنهتم بما يخص الصوت والتصميمات فيما بعد. ستحتاج كذلك أن تصنع نموذج عمل مبدئي قبل القدرة على مواصلة المشروع. هناك مجتمع كبير من المطورين المستقلين الذين يجب عليك أن تبقى على تواصل معهم. سيُقبل الأفراد على الانضمام إلى مختلف المشاريع لعديد من الأسباب والإغراءات. هنا يجب عليك أن تمتلك ملف التصميم القوي، حيث أنه يُظهر مدى حسن تحملك للمسئولية وتنظيمك للمشروع. بمجرد أن تتعود على المحرك الذي اخترته، اصنع النموذج المبدئي للعبة. سيكون هذا النموذج بمثابة الاختبار المبدئي للقدرات الأساسية للعبة. لا تحتاج وجود أي رسومات أو صوتيات في النموذج المبدئي، فقط بعض الأشكال المبدئية (كمعكبات أو شخصيات رمزية بسيطة) ومساحة اختبار صغيرة.   اختبر ونقِح النموذج المبدئي مرارًا وتكرارًا حتى تتأكد من أن اللعبة ممتعة وجديرة باللعب. قم بأخذ الملاحظات حول أي شيء لا يعمل بطريقة صحيحة، وأعد مناقشة وعلاج الآليات المتعلقة به. إذا لم يكن النموذج المبدئي ممتعًا للعب، فإن اللعبة النهائية لن تكون كذلك. هناك دائمًا بعض الخواص التي يبدو أنها مفيدة وسهلة، ولكنها لن تعمل عندما يأتي الوقت لصناعة اللعبة. توقع أن يتغير شكل النموذج المبدئي للعبة عدة مرات في الوقت الذي تعمل على معرفة الخاصية المفيدة للعبة، من الخاصية التي يجب الاستغناء عنها. أبرز وظيفة للعبة هي تفاعل اللاعب معها عن طريق مجموعة من وحدات الإدخال والتحكم. استغل النموذج المبدئي من أجل التأكد من أن أزرار التحكم في أفضل شكل ممكن لها. اللعبة التي تحتوى على أدوات تحكم مُنفذة بشكل سيء، لن تقدر على جذب انتباه اللاعب. بينما الألعاب ذات أدوات التحكم المصنوعة بإتقان ستكون مغرية للمستخدم، ومحمسة لمهارة اللاعبين.

english_section_name: Starting to Program

summary: البدء في تصيد الأخطاء. تنفيذ كل حركات اللعب الممكنة. وضع أولويات للعيوب واجبة الحل. شاهد المستخدمين أثناء تجربتهم للعبة.

document: بعد الانتهاء من العمل على اللعبة، يأتي وقت العمل على اكتشاف الأخطاء والثغرات والعيوب. تعامل مع اللعبة بمنطق العدو اللدود، وضع كل الاحتمالات النقد لشكلها النهائي، وقم بتجربة كل مراحلها وأنماطها من أجل اكتشاف أي مشكلة ممكنة قد تواجه مستخدم اللعبة. قم بسحق تلك العيوب من أجل ضمان تجربة لعب رائعة ورد فعل إيجابي من المستخدمين. كل طريقة يمكن تصورها لتفاعل اللاعبين مع لعبتك يجب أن تتأكد من أنها تعمل بكفاءة. تأكد كذلك من أن قواعد اللعبة غير قابلة للالتفاف حولها أو كسرها بسذاجة، عن طريق مهاجمة تلك القواعد والعمل بنفسك على هدمها والتغلب عليها. اختبار العيوب قد يتطلب الكثير من الوقت، ربما مثل الوقت اللازم لإنشاء اللعبة نفسها. قم كذلك بتجربة اللعبة عن طريق العديد من المستخدمين الآخرين. كلما زاد العدد كلما زادت قدرتك على اكتشاف المزيد من العيوب وحلها. إذا وجدت أنك تواجه قائمة كبيرة من العيوب، وكان لديك وقت صغير لعلاجها، فاعمل على حل العيوب الأكبر والأهم أولًا. على سبيل المثال، إذا وجدت ثغرة يقدر اللاعب من خلالها على جنى مجموع نقاط غير محدود، فهذه واحدة من العيوب اللازم علاجها في الحال. أحضر مجموعة من أصدقائك لتجربة اللعبة. راقب كيفية تعاملهم مع تحديات اللعبة، وكيفية تفاعلهم مع عوالم اللعبة. بنسبة كبيرة ستتفاجئ بمحاولاتهم وطريقة تعاملهم مع منافسات اللعبة التي لم تخطر على عقلك أبدًا من قبل.

english_section_name: Testing the Game


summary: قم بأداء تمارين القبضة. مارس تمارين الرسغ. مارس تمارين ضغط الأصابع. اعمل على زيادة براعتك. توقف عن طرقعة عقل أصابعك.

document: تعتبر تمارين القبضة البسيطة إحدى أسهل الطرق وأسرعها لتقوية يديك. مارس مجموعات قليلة مؤلفة من 30 إلى 50 قبضة في كل يد على حدة بكرة أو مقبض من اختيارك.  كرات تخفيف التوتر كرات شائعة بحجم راحة اليد والتي يمكنك ضغطها لتمرين يدك. أليس لديك أيٌ منها؟ استخدم كرة تنس. المقابض الزنبركية والأربطة المطاطية والقفازات الزنبركية وغيرها من أدوات تمرين اليد شائعة في السوق. تفقد المتاح في متجر الأدوات الرياضية في منطقتك أو عبر الإنترنت. الكرات المعدنية هي كرات صينية لتخفيف التوتر والتي يمكن استخدامها لتمرين اليدين. عليك أن تدير كرتين في راحتيك لاستخدامها وهي تصدر أصواتًا لطيفة تساعدك على تمرين يديك. تمنحك تمارين تقوية الرسغ الفائدة الإضافية المتمثلة في تقوية قبضتك مع حمل الوزن المستخدم. يمكنك أداء تمارين تقوية الرسغين بالأربطة أو الأثقال اليدوية أو الأغراض المنزلية الأخرى.     الأثقال اليدوية: احمل وزنًا صغيرًا (1,5 إلى 2,5 كجم) في كلتا يديك مع توجيه راحتك إلى الأرض. اثن مرفقك لأعلى حتى تفرد ذراعك مع ترك رسغك يتدلى لأسفل. اثن رسغك ببطء مع فرد ذراعك ثم أعده لأسفل ببطء. العب 3 مجموعات مؤلفة من 10-15 عدة بكلتا اليدين. استخدم عبوات الحساء المعدنية أو قوالب البناء أو أي أشياء أخرى بحجم اليد إذا لم تتوافر الأثقال اليدوية.   أربطة التمرين: قف عند إحدى نهايتي الرباط وأمسكه بيدك مع توجيه راحتك لأسفل. ارفع ذراعك حتى يستقيم ثم اثن رسغك ببطء مع إمساك الرباط لفرد ذراعك. قم بأداء 3 مجموعات مؤلفة من 10-15 عدة بكلتا اليدين. ابدأ بأداء مزيد من تمارين الضغط المتقدمة إذا كنت تتمتع بلياقة جيدة نسبيًا لكنك لا زلت تعاني دهون الأصابع. مارس تمارين الضغط مع رفع راحتيك وتسليط وزنك على أناملك بدلا من أدائها مع وضع الراحتين على الأرض. اعمل على أداء بضع مجموعات من 5-10 عدات.  مارس مجموعتين إضافيتين من تمارين الضغط العادية بالإضافة للضغط بالأنامل. تساعد تمارين الضغط في تقوية الرسغين وعضلات الصدر، وكلاهما جيدٌ لفقدان الوزن وتقوية الجزء العلوي من الجسم ككل. البراعة هي قدرتك على استخدام أصابعك ويديك لأداء المهام المعقدة بسرعة، وهذا مهمٌ لصحة يديك وقوتهما. يمكنك التمرن على براعتك بأداء المهام المعتمدة على اليدين والأصابع بانتظام لتطوير مهاراتك الحركية الدقيقة.   كم عدد الكلمات التي تكتبها في الدقيقة؟ تفقد  هذه المقالة على ويكي هاو لتعلم المزيد عن الكتابة بقدر أكبر من الراحة إذا كنت لا تزال بطيئًا. يعتبر عزف الآلات الموسيقية – خاصة البيانو أو الكمان أو الجيتار بجانب آلات نفخ معينة كالناي والمزمار وغيرها – طرقًا ممتازة للعمل على مهاراتك الحركية الدقيقة. ألم يسبق أن تعلمتها؟ هذا الوقت مناسب للبدء. هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت طرقعة العقل مضرة أم غير مضرة، لكن العديدين يعتقدون أنها تؤدي لزيادة حجم الأصابع. لن يضيرك  التوقف عن الطرقعة نظرًا لعدم جدواها.  تربط بعض الأبحاث بين طرقعة عقل الأصابع طويلة المدى وضعف قوة القبضة رغم عدم وجود بيانات دالة على تسببها في التهاب المفاصل أو تورم العقل الشديد.

english_section_name: Strengthening Your Hands and Fingers

summary: تناول كميات أقل من الملح.  اشرب 8 أكواب من الماء كل يوم استبدل اللحم الأحمر بعش الغراب. اختر الكربوهيدرات بطيئة الهضم. اختر الوجبات الخفيفة الصحية. كل بمعدل أبطأ.

document: يمكن أن يتسبب الصوديوم الزائد في احتباس الماء، مما يؤدي للتورم الطفيف خاصة في اليدين والقدمين. استبعد الملح من نظامك الغذائي إذا أردت تنحيف يديك فكلما قللت تناولك للملح قل الماء المحتبس.    تفقد هذه التصنيفات الغذائية!: لا يعني تقليل تناولك للملح أن تقلل الكمية التي ترشها على طعامك فقط، فالعديد من الأطعمة المجمدة والجاهزة –بما فيها الخضروات والوجبات الخفيفة الحلوة- غنية جدًا بالصوديوم. قد تتناول الكثير من الملح دون أن تدرك ذلك حتى. انتبه لأحجام الحصص أيضًا. معظم الخيارات "قليلة الملح" أو "قليلة الصوديوم" هي نفس المنتج بشكل جوهري مع التلاعب بحجم الحصة لتقليل محتواها من الصوديوم. . يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في تخليصه من الملح بمعدل أسرع. يعتبر شرب 8 أكواب من الماء -أو لترين- في اليوم تقريبًا أمرًا ضروريًا لصحتك العامة وفقدان الوزن. يمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء في تقليل شهيتك ووقايتك من الصداع ويحفز الدورة الدموية وطرد الفضلات.  كما أنها خالية من السعرات. يحتوي عش الغراب على نصف السعرات الحرارية والدهون مقارنة بأكثر قطع اللحم البقري احمرارًا، وتقول إحدى الدراسات الحديثة أن من يستعيضون عن اللحم بعش الغراب في وصفاتهم يشعرون بنفس الشبع بعد الوجبات.  إنه بديلٌ صحيٌ ولذيذ وسهل.  تفقد هذه المقالة لمعرفة المزيد عن  الطهي بعش الغراب. الكربوهيدرات موجودة في صورتين: بسيطة ومركبة. تعالج الكربوهيدرات البسيطة – الموجودة في الأطعمة المعالجة والوجبات السريعة الغنية بالدهون – إلى دهون بمعدل أسرع ويشعر الناس بالانتفاخ بعد تناول هذا النوع. تشمل الكربوهيدرات البسيطة أطعمة مثل شراب الذرة والسكر الأبيض والحلوى والصودا. يستغرق هضم الكربوهيدرات المعقدة – كالموجودة في الحبوب الكاملة – وقتًا أطول وهي تمد جسمك بمزيد من الغذاء والطاقة.  تشمل الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:   الشوفان البطاطا الحلوة المعكرونة والخبز من الحبوب الكاملة الفول والعدس الخضروات الورقية الخضراء قد يزداد وزنك كثيرًا نتيجة تناول الأطعمة غير الصحية بين الوجبات. قد تبدو حفنة من رقائق البطاطس غير مضرة، إلا أن استبدال الطعام السريع غير المفيد بالخيارات الصحية أسهل بكثير. تخلص من الكعكات السريعة ورقائق البطاطس واحتفظ بالفواكه والخضروات الطازجة حتى لا تتاح لك الخيارات.  تناول تفاحة. التفاح قليل السعرات الحرارية وغنيٌ بالألياف.   لا تفوت التحلية لكن اجعلها صحية أكثر. اختر كوب لبنة قليل الدسم مع التوت الأزرق المجمد بدلًا من تناول وعاء من المثلجات بعد العشاء، أو احتفظ بلوح من الشوكولاتة الداكنة وتناول مكعبًا منه (واحدًا فقط) حين تتوق للشوكولاتة إذا كنت تحب تناول قطعة من كعك الشوكولاتة بين الحين والآخر. تقول الأبحاث أن إحدى أفضل الطرق لكبح جوعك هي زيادة المضغ والإبطاء في الأكل.  أبطئ وانتظر جسمك حتى يدركك إذا كنت تواجه مشكلة الإفراط في الأكل.   ابدأ وجبتك بفنجان صغير من الحساء أو تناول حفنة صغيرة من اللوز غير المملح قبل الوجبة ب 15-20 دقيقة، فقد ثبت أن هذا يقلل ما تتناوله من الطعام في الوجبة التالية.   لا تفوت الوجبات.  تقول بعض الدراسات أن تفويت الوجبات –خاصة الإفطار- يجبر الجسم على تخزين السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت لاحق من اليوم بمعدل أسرع، بعبارة أخرى يتسبب تفويت الإفطار في زيادة وزنك.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: ابدأ المشي السريع.  مارس بعض التمارين الهوائية الخفيفة  انتقل لتمارين أعلى شدة  تعلم التخلص من توترك بطريقة ملائمة ركز على فقدان الوزن ككل.

document: الخروج للمشي أسهل طريقة لزيادة التمارين وفقدان الوزن وأرخصها فلن تحتاج لأي أجهزة ولا لكثير من الوقت وستستفيد مما تبذله تمامًا.   ابدأ بالمشي السريع في الجوار وزد نطاق مشيك ببطء. جرب المشي مسافة 1,6 كم في البداية أو اضبط الوقت بحيث تمشي بسرعة مدة 15 إلى 20 دقيقة مرتين يوميًا. لا تنظر له كتمرين إذا لم تكن من محبي التمارين. انظر له كمجرد نزهة تمشية. شغل كتابًا صوتيًا أو بعض الأغاني الجديدة في سماعات الرأس. . ابدأ بأداء بعض التمارين الهوائية الخفيفة لإعداد جسمك إذا أردت زيادة شدة تمارينك. ارفع معدل ضربات قلبك واستمر بذلك. ضع في اعتبارك أحد الأنظمة التالية للياقة والتمارين الهوائية سواءً سجلت في أحد الصفوف أو وجدت سلسلة على الإنترنت:     اليوجا. البيلاتس. صف الدراجات. أيروبيكس الرقص. الأيروبيكس المائي. لا يستطيع الجميع أداء التمارين الهوائية الثقيلة كالنوع الذي تجده في صف الدراجات أو غيرها من أنظمة الأيروبكس. تحدث إلى طبيبك لوضع خطة لفقدان الوزن. . تحدث مرحلة البلاتوه (ثبات الوزن) بشكل متكرر. يكون وقت تغيير تمارينك قد حان إذا بدأت بخسارة الوزن بمعدل ثابت ثم توقف ذلك فجأة وهذا يحدث للجميع تقريبًا.   جرب الانتقال إلى نظام التدريب الفتري. اختر 5-10 تمارين سريعة تستمتع بها وقم بأداء مجموعات عالية الشدة لمدة 40-60 ثانية تؤدي خلالها أكبر قدر ممكن من العدات. ارتح 20-30 ثانية ثم انتقل للتمرين التالي. أد 3 مجموعات كاملة من تمارينك الخمسة إلى العشرة مع الارتياح لمدة خمس دقائق بينها. ستفقد وزنك بسرعة إذا طبقت هذا النظام 3 مرات في الأسبوع مع تناول الطعام الصحي. . يسبب التوتر إفراز الكورتيزول الذي يرتبط بالكثير من العلل، بما في ذلك زيادة دهون الجسم.  يمكن لفترات التوتر الطويلة أن تصعب على جسمك فقدان الوزن ما يعني أن عليك تعلم الاسترخاء إذا أردت فقدان بعض الكيلوجرامات.   ضع صحتك النفسية على رأس أولوياتك كما الصحة البدنية. خذ 15-30 دقيقة كل يوم للجلوس بهدوء والاسترخاء التام. لا تشعر بالذنب لحاجتك لوقتك الخاص القصير. خذ حمامات ساخنة أو اقرأ كتبًا جيدة أو أنصت للموسيقى الهادئة. افعل ما يريحك. لا يحب أحدٌ سماع هذا لكنه حقيقة علمية: من المستحيل اختيار بقعة محددة من جسمك وتقليل دهونها دون تقليل الدهون في كل المناطق الأخرى.  يمكنك تمرين مناطق محددة لبناء عضلاتها وستساعدك تمارين اليدين في تقوية رسغيك ويديك وأصابعك، لكن هناك القليل من العضلات في اليدين في المقام الأول. تتمثل الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون بين الأصابع في تغيير نظامك الغذائي وتمارينك وحرق سعرات حرارية أكثر من التي تتناولها لفقدان الوزن في بقية جسمك.

english_section_name: Losing Body Weight


summary: احصلي على قدرٍ كافٍ من التمارين. اخسري الوزن. تجنّبي التوتر.

document: على الرغم من أنكِ لن ترغبين بممارسة التمارين الرياضية عند معاناتك من الانتفاخ، إلا أن الجلوس وانعدام النشاط يحفّز حبس الجسم للماء.  الأفضل هو الحفاظ على جدول تدريبي يومي، ومن المهم على وجه الخصوص التركيز على ممارسة التمارين الرياضية عند اختبار أعراض الدورة الشهرية.  مارسي التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة كل يوم. جرّبي المشي السريع خارج المنزل حيث أن هذا التمرين يخفّف التوتر ويعزّز مستويات فيتامين D، الأمر الذي يجعلك أكثر سعادة. قد تؤدّي السمنة إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية وسوء حالة الانتفاخ.  امتلاك وزن مناسب لطولك قد يساعدكِ على تخفيف أعراض انتفاخ الدورة الشهرية مع إشعارك بمزيد من الصحة. يؤثر التوتر على الصحة بشكل كبير،  وقد يؤدّي الشعور المستمر بالتوتر إلى الضغط على أنظمة الجسم بالكامل (بما في ذلك النظام الهرموني)، ويؤدّي ذلك بالتبعية إلى زيادة سوء أعراض الدورة الشهرية بما في ذلك الانتفاخ.

english_section_name: Altering your Lifestyle

summary: اشربي المزيد من الماء. قلّلي من تناول الملح. تجنّبي النشويات، والسكريات، والكربوهيدرات المعالجة. تناولي أطعمة صحية. تناولي 6 وجبات صغيرة خلال اليوم عوضًا عن تناول 3 وجبات كبيرة. تجنّبي مشتقات الحليب.

document: قد يبدو لكِ أن شرب الماء بغرض تقليل وزن الماء أمر غريب، إلا أن هذه الطريقة هي أفضل طريقة لتخفيف انتفاخ الدورة الشهرية. يؤدّي شرب الكثير من الماء إلى تشجيع الجسم على إطلاق الماء الذي يخزّنه. يمكن أن يساعد تقليل كمية الملح التي تتناولينها خلال الأسبوع السابق لموعد الدورة الشهرية في منع حبس الماء بالجسم. تذكّري أن الأطعمة المحضّرة والمعالجة تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم عادةً.  تجنّبي الأطعمة المعالجة أو اختاري الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. تصعّب هذه الأطعمة تعامل الجسم مع الإستروجين عند المعاناة من أعراض الدورة الشهرية، كما تزيد أيضًا من مستوى السكر في الدم مما يعزّز حبس الصوديوم المؤدّي إلى الانتفاخ. تساعد إضافة الألياف إلى الحمية الغذائية عن طريق تناول الكثير من الخضراوات والفواكه الطازجة في الحفاظ على التوازن الهرموني.  ترتبط الألياف بالإستروجين في الجسم، مما يسهّل على الجسم عملية التخلّص من كمية الإستروجين الزائدة. يساعد تناول كميات صغيرة من الطعام بشكل متكرّر على تجنّب الشعور بالتخمة المصاحب لحالة الانتفاخ.  يساعد ذلك أيضًا على تنظيم مستوى السكر بالدم، الأمر الذي يقلّل الانتفاخ أيضًا. تجد بعض النساء أن تجنّب مشتقات الحليب يساعد في الحفاظ على التوازن الهرموني بالجسم مما يجعلهم أكثر صحة ويقلّل من انتفاخ الدورة الشهرية.  هذا الأمر صحيح على وجه الخصوص في حالة النساء اللاتي تعانين من حساسية تجاه اللاكتوز دون تشخيص.

english_section_name: Changing your Diet


summary: خذ ما يكفيك من البروتين. تناول الكثير من الخضروات والفاكهة. ادمج الحبوب في طعامك اليومي. تناول الدهون الصحية بشكل يومي. تناول الحلوى باعتدال.

document: كل النحيفين يأكلون بروتين كافي. يهتم البروتين بأنسجة الجسم والأعضاء الداخلية والعضلات والجهاز المناعي والهرمونات. من يستهلك البروتين بشكل يومي يساعده ذلك على الحفاظ على الشعور بالاكتفاء من الطعام طوال اليوم.  جرب تناول اللحوم الحمراء بدلًا من المشبعة بالدهون. النحيفون يتناولون اللحوم الحمراء، إلا إذا كان نباتيون.  أفضل مصادر البروتين هي السمك واللحوم الحمراء والدجاج والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكنك الحصول على البروتين أيضًا من الصويا والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة. يعمل البروتين على عدم الشعور بالجوع ويتركك أكثر إحساسًا بالاكتفاء لفترات طويلة من الوقت مقارنة بالأطعمة الأخرى. يمكنك أيضًا السيطرة على السعرات الحرارية التي تأخذها وعلى شهيتك.  لحساب كمية البروتين المفترض تناولها في حميتك الغذائية احسب ٠.٨ جرام من كل كيلوجرام من وزنك. يعني في المعتاد ٤٦ جرامًا للنساء و٥٦ جرامًا للرجال. الكمية تختلف على حسب العمر والنوع والوزن ومستوى النشاط اليومي. أنت تريد على الأقل خمس حصص من تسع حصص من طعامك اليومي من الخضار والفاكهة. يأكل الذين يسيطرون على أوزانهم بسهولة كميات كبيرة من الخضار و الفاكهة.  يجب أن تكون كميات الخضار أكبر من الفاكهة. يساعدك ذلك على الحصول على التغذية التي تحتاج إليها بأقل عدد من السعرات الحرارية.  الخضار والفاكهة هي الاختيارات الأكثر تكرارًا للشخص النحيف. أطعمة تحتوي على فيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. يمكنك إضافة كميات كبيرة من الخضار و الفاكهة في وجباتك وفي التصبيرات والشعور بالشبع.  اختر الفواكه والخضروات الكاملة عن العصير. لا يمنحك العصير الألياف الموجودة في الحبة الكاملة. صحيح أن العديد من الحميات الغذائية تحدد أو تقطع من النشويات خصوصًا القادمة من الحبوب ولكن يأكل الشخص النحيف الحبوب بشكل يومي، المهم أن اختياراتهم صحية.   الحبوب هي مجموعة صحية من الطعام تمنح الجسد العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف. في المعتاد من المفترض أن تأكل من ١٤٢ إلى ١٧٠جرام من الحبوب يوميًا. تختلف الكمية حسب العمر والنوع ومستوى النشاط اليومي.  ٢٨ جرام الحبوب تعني شريحة خبز أو نص قطعة مافن أو نصف كوب من الأرز البني أو المكرونة.  من الأفضل أن يكون نصف اختياراتك للحبوب من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة أغني في الألياف وفي العناصر الغذائية عن الحبوب المكررة. يدمج الشخص الذي يحافظ على وزنٍ صحي نوعًا من الدهون الصحية في حميته الغذائية. هذه الأنواع من الدهون تساعده على الحفاظ على نشاط القلب وتشعره بالامتلاء فترة أطول.  احصل على دهون الأوميجا ٣ بشكل يومي. يمكنك الحصول عليه من الأسماك الدسمة مثل السالمون والتاروت والماكريل ويمكنك الحصول أيضًا على الأوميجا ٣ من بذور الكتان والمكسرات. يفضل أن تتناول حصتين من السمك مرتين في الأسبوع.  يمكنك أيضًا استعمال الدهون أحادية التشبع مثل زيت الزيتون والأفوكادو و اللوز والبندق والمكسرات البرازيلية والكاجو والسمسم وحبوب قرع العسل.  حاول إدماج الدهون السابق ذكرها في حميتك الغذائية وتجنب تمامًا الدهون المتحولة والمشبعة لأنها تعتبر غير صحية على الإطلاق. هذه الدهون موجودة في اللحوم المليئة بالدهم والطعام المحمر والأطعمة الجاهزة والمصنعة. ليس عليك القلق على كل سعرة حرارية تدخل جسدك أو ألا تأكل من طعامك المفضل مرة أخرى. تناول الحلوى والطعام المفضل بين الحين والآخر.  لا تحرم نفسك من نوع معين من الطعام بالكامل. قد يتسبب ذلك في إصابتك بالهوس تجاه هذا الطعام والاشتياق له أكثر من المعتاد.  تناول الطعام المفضل بشكل واعي يجعلك تستمتع بهذا الطعام ولا تكرر من تناوله كثيرًا. إذا تناولت طعامًا له سعرات حرارية عالية لا تتوتر. حاول موازنة هذه الوجبة بأكل كميات أقل باقي اليوم أو التمرن أكثر من المعتاد.

english_section_name: Eating Similar Foods like a Skinny Person

summary: تناول الطعام بوعي. توقف عن الطعام عند شعورك بعدم الجوع، وليس الامتلاء. تابع تناول الطعام العاطفي. لا تفوت الوجبات. تمرن بشكل منتظم.

document: عندما يحين وقت تناول الطعام، كن بعيدًا عن أي مشتتات. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتم تشتيت انتباههم أثناء الأكل يستهلكون طعامًا أكثر من هؤلاء الذين يأكلون بوعي.أصحاب الأوزان المثالية يستمتعون بوجباتهم بدون تشتيت أثناء الأكل. تذكر على كل حال أن ليس كل النحيفين لهم نفس العادات.  ركز في كل قضمة تأخذها: ما هو طعمها؟ قوامها؟ هل هي باردة أم ساخنة؟ تأكد من مضغك للطعام قبل البلع. حاول وضع الشوكة أو الملعقة التي تأكل بها أثناء تناول الطعام على الطاولة ومضغ الطعام من ٢٠إلى٣٠ مرة في كل لقمة. لا تأكل كميات كبيرة من الطعام بانتظام أو تأكل حتى تمتلئ. استمع إلى جسدك عندما يخبرك بالكمية الملائمة من الطعام التي تحتاج إليها.قد يكون لديك هذه القدرة بشكل فطري، وفي أحيان أخرى يحتاج الأمر للممارسة والتركيز.   التوقف عند الشعور بعدم الجوع أمر صعب. من الأسهل أن تأكل حتى الامتلاء. ولكن إذا أكلت بوعي وانتبهت لجسدك ستعرف متى عليك التوقف. الشعور بعدم الجوع يختلف من شخص لآخر. من العلامات أنك لا تشعر أنك جائع وأنك لن تجوع في خلال الثلاث أو الأربع ساعات القادمة، أو قلة الاهتمام بالطعام. قد تشعر أيضًا بوجود الطعام في معدتك. في أحيان كثيرة الاكتفاء من الطعام يكون في هيئة "نقصان" الإحساس به.  إذا كنت تشعر بالامتلاء، أنت أكلت أكثر من اللازم. الامتلاء يعني امتداد المعدة أو الإحساس بالامتلاء أو عدم الارتياح. عندما تشعر بالامتلاء يعني هذا أنك أخدت أكثر مما يحتاج إليه جوعك. علامة أخرى للشخص النحيف أنه لا يأكل لأسباب عاطفية أو نفسية بشكل منتظم. اسأل أي شخص نحيف تعرفه عن الأكل لأسباب نفسية. هؤلاء الذين يعانون في السيطرة على وزنهم تجدهم يتأقلمون مع التوتر أو أي مشاعر تراودهم بالطعام.  اعرف الأنشطة التي تخفف من توترك أو تهدئك أو تنجح في إبقائك هادئًا. قد يكون الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام أو قراءة كتاب جيد أو التمشية. قد يفيدك التدوين في السيطرة على تناول الطعام الانفعالي. اقضِ وقتًا في تدوين أفكارك ومشاعرك عدة مرات في الأسبوع.  إذا كان تناول الطعام الانفعالي أمرًا تعاني منه بشكلٍ واضح، اطلب دعم استشاري أو معالج سلوكي للسيطرة على الأمر. كل النحيفين يتجنبون إسقاط الوجبات. الانتظام في مواعيد الطعام يجعلك ملتزمًا بخططك في الأكل. تناول ثلاث وجبات رئيسية وتصبيرتين يساعدك على تنظيم تناولك للطعام ويجعلك لا تأكل تصبيرة غير صحية طوال اليوم؟ تذكر ثلاث وجبات متوازنة لا تعني ألا تأكل تصبيرة ولكن لا تأكل تصبيرة بين الوجبات إلا إذا شعرت بالجوع. تناول الطعام للوصول للوزن المثالي لا يعني إسقاط الوجبات أو تقليل من كميات الطعام. أنت تحتاج لتناول الطعام بشكل منتظم وصحي للحفاظ على وزن صحي وعلى عملية الأيض.   تناول وجبة الإفطار مثل أي شخص نحيف. أنت تظن أن إسقاط الوجبات يجعل منك نحيفًا ولكن العكس هو الصحيح تمامًا. إسقاط الوجبات يُبطء من عملية الأيض وينتهي بك لتخزين المزيد من السعرات الحرارية لأن الجسد في حالة تجويع. إذا تناولت الإفطار يبدأ الجسد في عملية الأيض، تناول بعضها وجبات صغيرة في خلال اليوم.  من الأفضل أن تجعل التصبيرة عالية البروتين (مثال البيض المسلوق أو التفاح) لمساعدتك على الحفاظ على طاقتك. نعم هذا ليس طعامًا ولكن مرتبط بالطعام بشكل وثيق، خصوصًا إذا كنت تريد تناول الطعام مثل أي شخص نحيف. يساعدك التمرن على الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة وعلى حرق السعرات الحرارية الزائدة.  تظهر الأبحاث أن أصحاب الأوزان القليلة يتحركون أكثر من غيرهم.  الرياضة قد تكون أي شيء يعجبك: ٣٠ دقيقة مشي أو جري أو ممارسة اليوجا أو الرقص أو الرياضات القتالية. جرب أيضًا أن تدمج في حياتك المزيد من الحركة. أنشطة يومية مثل التمشية من وإلى السيارة أو استخدام السلم بدلًا من المصعد. زد من حركتك اليومية حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية.  من المهم أن تتمرن في معظم الأيام. إذا نجحت في إدماج الرياضة في حياتك اليومية سيكون لهذا مفعول السحر في تناول الطعام بشكل صحي ومساعدتك في التخلص من أي وزن زائد.

english_section_name: Practicing the Same Eating Habits as Thin People


summary: اشرب الكثير من الماء. تجنب الأطعمة المسببة لظهور حب الشباب. تناول الطعام الصحي انظر إلى بيئتك. اغسل وجهك مرتين في اليوم. استخدمي المكياج المناسب. لا تنامي بالمكياج واهتمي بنظافة فُرش المكياج. لا تلمس أو تفقع البثور. استخدم الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. اتجه إلى العلاجات الطبيعية.

document: اشرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم، فالماء يساعد على تنقية جسمك، والجسم النقي يعني بالضرورة بشرة نقية. تساهم بعض أنواع الطعام في اندلاع البثور وحب الشباب أكثر من غيرها. فيما يلي أنواع الأطعمة التي يجب عليك تجنبها:  الأطعمة الحلوة والسكرية، مثل الحلوى والكعك والصودا. الأطعمة المصنعة، مثل رقائق البطاطس المقلية. الأطعمة النشوية، مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس. . الفواكه والخضار ليست مفيدة لصحتك وحسب، لكنها أيضًا مفيدة لبشرتك. فيتامين (أ) مفيد بشكل خاص من أجل نقاء البشرة وهو موجود في الفواكه والخضروات، مثل الكانتالوب والجزر والبطاطا الحلوة. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالفيتامينات الصحية التي تساعد في الحفاظ على نقاء البشرة:  قد يكون سمك السلمون دهنيًا، لكنه غني بالدهون المفيدة التي تمنح بشرتك إشراقة صحية وتنقي المسام. الأفوكادو والخرشوف والبروكلي من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة التي تحافظ على بشرتك وتمنحها إشراقة صحية. الأرز البني والمكسرات والحبوب الكاملة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، بديل رائع للأطعمة النشوية، فهي مليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات، كما تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ربما تكون رائحة الثوم غير محببة، لكنه غني بمضادات الأكسدة التي تحارب البكتيريا المسببة لحب الشباب وغيرها من الفيروسات. إذا كنت تعمل أو تقضي وقتًا طويلًا في منطقة بها غبار كثيف (مثل المستودعات) أو بها غبار محمّل بالزيوت (مثل مطابخ المطاعم)، فيجب عليك تنظيف وجهك باستمرار حتى لا تنسد مسام بشرتك، حيث يؤدي انسداد المسام إلى تكوّن البثور وظهور حب الشباب. لا تغسل وجهك كثيرًا حيث يؤدي الغسيل المتكرر للوجه إلى جفاف البشرة والذي بدوره يحفز الجسم على إفراز الزيوت الإضافية لتعويض الجفاف وهو ما يؤدي في النهاية إلى زيادة انتشار البثور. إذا كان لابد من وضع المكياج على البثور، فتجنبي استخدام أي مستحضرات تحتوي على الزيوت واحرصي في المقابل على استخدام المستحضرات الخفيفة على البشرة والخالية من الزيوت. حاولي مع ذلك أن تتجنبي وضع الكثير من المكياج على البثور، فكلما قللتِ من انسداد المسام، كلما زاد نقاء بشرتكِ.  يمكنكِ استخدام القليل من خافي العيوب (الكونسيلر) على البثرة. تأكد من مزجه بشكل صحيح وتثبيته بقليل من بودرة الوجه. استخدمي خافي العيوب الأخضر بحرص. قد يقلل اللون الأخضر من احمرار البثرة، لكنه قد يجعلها أكثر وضوحًا تحت أضواء معينة. إذا أردتِ استخدام خافي العيوب ذي اللون الأخضر، ضعيه على البثرة وامزجيه بالفرشاة جيدًا من عند الحواف. استكملي ذلك بوضع طبقة من كريم الأساس وخافي العيوب المعتاد ثم اختتمي الأمر بطبقة من بودرة الوجه. إذا كنت تضعين المكياج فاحرصي على إزالته باستخدام مزيل المكياج قبل الذهاب إلى السرير. إذا ذهبت إلى النوم بالمكياج، فسوف تنسد مسام بشرتك وبالتالي يزداد انتشار البثور. احرصي أيضًا على تنظيف فرش المكياج مرة واحدة في الأسبوع باستخدام الماء والصابون؛ سوف يمنع ذلك البكتيريا المسببة لحب الشباب من التراكم على فُرشك. قد يؤدي حك البثور وتصفيتها إلى طرد القيح الذي بداخلها والذي يجعلها بارزة للغاية، إلا أن ذلك لن يُذهِب الاحمرار. قد يؤدي أيضًا فقع البثور إلى زيادة التهيج أو الحكة أو حتى التندب. إذا كان يجب عليك لمس البثرة، فتأكد أولا من أن يديك نظيفة. في بعض الأحيان لن يكون معجون الأسنان وحده كافيًا للتخلص من البثور أو حب الشباب الشديد. في هذه الحالة، استشر طبيبك أو الطبيب الصيدلي واشترِ من الصيدلية بدون وصفة طبية بيروكسيد البنزويل أو حمض الساليسيليك أو الكبريت والريسورسنول. تساعد بعض العلاجات الطبيعية في تقليل احمرار وتورم البثور؛ فيما يلي بعض الأفكار:  ضع مكعب ثلج على البثور لبضع دقائق لتقليل الاحمرار والتورم. يمكنك استخدام مكعبات الثلج المصنوعة من الماء أو الشاي الأخضر.  اغمس قطعة من القطن في قطرة من زيت شجرة الشاي أو اللافندر ومررها فوق البثرة. سوف يعمل الزيت على تقليل الاحمرار والتورم. طهّر البثرة بمسحها بقطعة قطن مغموسة في خل التفاح أو عصير الليمون. إذا كنت تستخدم عصير الليمون على البثرة، فلا تخرج بعدها إلى الشمس. تأكد من تنظيف بشرتك من عصير الليمون قبل التعرض للشمس.  احصل على غسول الطين أو قناع الطين من الصيدلية أو محلات بيع مستحضرات التجميل.

english_section_name: Preventing and Managing Pimples

summary: اغسل وجهك بالماء الدافئ وغسول وجه لطيف على البشرة. جفف وجهك. تأكد من أن يديك نظيفة. اختر معجون الأسنان المناسب. اعرف الأنواع التي يجب أن تتجنبها من معاجين الأسنان. كن مدركًا أن معجون الأسنان قد لا يفلح معك.

document: يساعد الماء الدافئ على فتح المسام بينما يساعد غسول الوجه على إزالة أي أوساخ أو زيوت من البشرة ليصبح من السهل بعد ذلك معالجة البثور.  استخدم غسول الوجه المخصص للبشرة المعرضة لظهور حب الشباب. ابتعد عن أي منتج يحتوي على الكحول لأنه يسبب جفاف البشرة ويؤدي إلى انتشار البثور. تجنب استخدام أي منتج يحتوي على مواد التقشير أو الكحول لأن تلك المواد يمكن أن تسبب تهيج وجفاف البشرة. عندما تصبح بشرتك شديدة الجفاف، سوف يُنتج جسمك زيوتًا إضافية التي بدورها تؤدي إلى زيادة حب الشباب. استخدم منشفة ناعمة لتجفيف بشرتك بلطف. لا تفرك بشرتك بالمنشفة حتى لا تلتهب البثرة. تنقل الأيدي المتسخة البكتيريا إلى بشرتك، مما يؤدي إلى انتشار البثور أكثر. اغسل يديك جيدًا بالصابون والماء الدافئ قبل البدء في فرد معجون الأسنان. ليس أي نوع من معجون الأسنان وحسب سوف ينجح في التخلص من البثور؛ معجون الأسنان الأبيض البسيط هو الأكثر فاعلية، لكن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب أن تبحث عنها أيضًا. إليك بعض الأشياء التي يمكنك البدء بها:  اختر معجون أسنان أبيض اللون. تأكد من أنه معجون وليس هلامًا. احصل على معجون أسنان يحتوي على بيكربونات الصودا أو بيروكسيد الهيدروجين أو المنثول. احصل على معجون أسنان له نكهة منعشة. قد يكون للنكهة تأثير مبرّد خفيف على بشرتك. قد تؤدي بعض أنواع معجون الأسنان إلى إلحاق الضرر ببثرتك أكثر مما تفيدها، هذا في حين أن البعض الآخر لن يكون مفيدًا على الإطلاق. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب تجنبها عند البحث عن معجون الأسنان المناسب:  لا تستخدم معجون أسنان هلامي (جل)، لأن المكونات الموجودة فيه لن تكون فعالة وقد تزيد من سوء حالة البثور. تجنب أي شيء ملون أو يحتوي على خط ملون يمر خلاله أو يحتوي على مواد مضافة، مثل المواد المقاومة للتسوس أو عوامل التبييض أو الفلوريدات الإضافية. احصل على معجون أسنان بنكهة النعناع، حيث قد يكون له تأثير مبرّد. قد يساعد معجون الأسنان في تجفيف البثور، لكنه من الممكن أيضًا أن يجعل حب الشباب لديك أسوأ حالًا ويسبب تهيج بشرتك. قبل البدء في استخدام معجون الأسنان على البثور، اختبر معجون الأسنان على بثرة واحدة فقط في منطقة غير واضحة من وجهك.

english_section_name: Getting Started

summary: ضع كمية صغيرة من معجون الأسنان على إصبعك. افرد معجون الأسنان على البثرة. اترك معجون الأسنان يجف على البثرة. اغسل معجون الأسنان بالماء البارد. كرر وضع معجون الأسنان على البثرة كل بضعة أيام لكن لا تستخدمه كل يوم أو عدة مرات في اليوم.

document: لا تستخدم أكثر من كمية بحجم حبة البازلاء. تأكد من تغطية البثرة بأكملها بطبقة رقيقة من معجون الأسنان وتجنب وصول أي شيء من معجون أسنان إلى الجلد المحيط بالبثرة. نظرًا لأن معجون الأسنان يجفف البثور، فقد يجفف الجلد أيضًا، مما قد يؤدي إلى زيادة التهيج وانتشار البثور. إذا كان لديك الكثير من حب الشباب، استخدم بدلًا من ذلك مرهمًا يصفه طبيب الجلدية أو الطبيب الصيدلي. لا ينبغي أبدًا استخدام معجون الأسنان على وجهك بالكامل أو استخدامه كقناع للوجه. تتوقف المدة التي تترك فيها معجون الأسنان على البثرة على نوع بشرتك وحجم البثرة. القاعدة العامة هي 30 دقيقة، لكن إذا كانت بشرتك حساسة، فقد تضطر إلى ترك معجون الأسنان لفترة أقل. فيما يلي بعض الإرشادات:  للبشرة الحساسة والبثور الصغيرة، اترك معجون الأسنان لمدة 5 إلى 10 دقائق. للبشرة العادية أو البثور الكبيرة، اترك معجون الأسنان لمدة 30 إلى 60 دقيقة. يمكنك ترك معجون الأسنان على البثرة طوال الليل إن شئت. ضع في اعتبارك أن هذا قد يثير تهيج البشرة، خاصة إذا كانت بشرتك حساسة. قد تحدث أيضًا بعض الفوضى نتيجة لذلك إذا كنت تميل إلى التحرك كثيرًا أثناء نومك. لا تستخدم الصابون أو غسول الوجه. يمكنك استخدام الماء فقط أو يمكنك استخدام منشفة مبللة، لكن يجب الحرص على عدم فرك البثرة بشدة حتى لا تتهيج البشرة. ينبغي الآن أن تكون البثرة أصغر حجمًا وأقل التهابًا. إذا كنت تعاني من انتشار واسع لحب الشباب، الجأ إلى استخدام كريم مصنوع خصيصًا لعلاج حب الشباب، حيث أنه لا يمكن أن يحل معجون الأسنان محل العلاج الطبي.

english_section_name: Getting Rid of the Pimple


summary: افتح تطبيق انستاغرام. تصفّح الصورة التي ترغب بالتعليق عليها. انقر على زر التعليق. اكتب تعليقك.

document: تأكد من أنك قد قمت بتسجيل الدخول في حساب انستاغرام ليتم نقلك إلى المنشورات مباشرة عند فتح التطبيق. يمكنك التعليق على صورك الخاصة أو على أي صور ينشرها مستخدمون آخرون تقوم بمتابعتهم. انقر على الصورة لفتحها. يكون زر التعليق أسفل الصورة بجوار زر الإعجاب ويؤدي النقر عليه إلى فتح واجهة التعليق. ستظهر لوحة المفاتيح لتتمكن من البدء بكتابة تعليقك. انقر بعد ذلك على زر الإرسال عندما تنتهِ من كتابة التعليق ليتم إضافة التعليق إلى قائمة التعليقات.

english_section_name: Commenting (App)

summary: سجّل الدخول إلى حساب انستاغرام. علّق على صورة. احذف تعليقًا.

document: يمكنك تسجيل دخولك من خلال جهاز الكمبيوتر على الرغم من أنك لن تتمكن من استخدام العديد من المميزات حيث يمكنك التعليق على الصور وحذف التعليقات غير المرغوبة من خلال جهاز الكمبيوتر. ابحث عن الصورة التي ترغب بالتعليق عليها. يمكنك التعليق على الصور الموجودة في صفحة المنشورات أو الصور التي التقطتها بنفسك. يمكنك أن تكتب التعليق في الخانة الموجودة أسفل الصورة مباشرة إن كنت تعلق على صورة في صفحة المنشورات أو أن تنقر على الصورة لفتحها ثم إضافة تعليقك في حقل التعليق الموجود على يمين الصورة إن كنت تعلق على صورة لشخص آخر. افتح الصورة التي ترغب بحذف التعليق منها. يمكنك حذف تعليقاتك على صور الآخرين أو تعليقات الآخرين على صورك فقط.  حرّك مؤشر الفأرة فوق التعليق الذي ترغب بحذفه لتظهر أيقونة "X" أعلى الجهة اليسرى من التعليق. انقر على أيقونة "X" لتظهر قائمة تحتوي على خيار "حذف" يمكن النقر عليه لحذف التعليق.

english_section_name: Website Commenting and Deletion

summary: تصفّح الصورة التي علقت عليها. حرّك إصبعك نحو الجهة اليسرى على التعليق. قرّر ما إن كنت ترغب بالإبلاغ عن تعليق.

document: يمكنك حذف تعليقاتك على صور الآخرين أو تعليقات الآخرين على صورك فقط. ستظهر أيقونة سلة مهملات حمراء على الجهة اليمنى من التعليق ويؤدي النقر على هذه الأيقونة إلى حذف التعليق. إن كان هناك تعليق مزعج أو مهين، يمكنك الإبلاغ عنه وحذفه حيث يفيد ذلك عند تعليق الأشخاص المريبين على صورك. انقر على خيار "الحذف والإبلاغ عن إساءة استخدام" للإبلاغ عن التعليق أو انقر على الخيار "حذف" إن كنت ترغب بحذف التعليق فقط. لن يظهر لك سوى خيار الحذف عند حذف التعليقات التي كتبتها أنت.

english_section_name: Deleting (App)


summary: اشترِ كتاب مسموع لسماعه في الصالة الرياضية فقط. كافأ نفسك بانتظام. احسب تكلفة عدم الانتظام في الذهاب للصالة الرياضية. تعهد بدفع المال نظير عدم ذهابك للصالة الرياضية أو تبرع به.

document: أثبتت الدراسات أن تخصيص كتاب مسموع لا يمكنك الاستماع إليه إلا في صالة الألعاب الرياضية (الجيم) فقط يُحفزك للذهاب لهناك كثيرًا. اختر كتابًا مسموعًا تهتم به لتحفيزك على الذهاب للصالة الرياضية للاستماع إليه.  في حالة عدم اهتمامك بالكتاب المسموع، جرب إنشاء قائمة بالأفلام التي ترغب في مشاهدتها واسمح لنفسك بمشاهدتها في الصالة الرياضية فقط أثناء ممارسة الرياضة على جهاز المشي مثلًا أو الجهاز البيضاوي. يمكنك إنشاء قائمة موسيقى مخصصة للصالة الرياضية فقط. أنشأ قائمة بالأغاني المفضلة لديك واستمع إليها فقط أثناء ممارسة التمارين الرياضية في الصالة الرياضية. يمكنك استبدال الكتاب المسموع ببث صوتي تستمتع إليه في الصالة الرياضية فقط. اختر موسيقى مُبهجة لجعل التمرين أكثر متعة. سيُساعدك بالطبع أن تظل متحفزًا أن تعلم أنك ستُكافئ بشيء ما نظير ممارستك للتمارين الرياضية في الصالة الرياضية. دون جدول المكافآت نظير ذهابك للصالة الرياضية عدد مرات محدد في الأسبوع أو الشهر.   على سبيل المثال، يمكنك مكافأة نفسك بشراء طلاء أظافر جديد أو الذهاب للسينما لمشاهدة فيلم جديد في حالة الذهاب للصالة الرياضية 5 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا الحجز في صالون التجميل لإجراء جلسة باديكير للعناية بالقدم أو مشاهدة مسرحية جديدة في المسرح في حالة الذهاب للصالة الرياضية 20 مرة في الشهر. اختر مكافآت تُحفزك بالفعل والزم نفسك بتنفيذها في حالة الذهاب للصالة الرياضية عدد المرات المحددة. تذكر أن عضوية الصالة الرياضية باهظة الصالة الرياضية، وعدم استخدامك للعضوية والاستفادة منها هي إهدار للمال. في حالة كانت خسارة المال وإهداره أمرًا يُحفزك، خذ بعض الوقت لحساب المال الذي ستسخره في حالة عدم الذهاب تمامًا للصالة الرياضية أو عدم الانتظام في الذهاب. إذا كانت تكلفة عضوية الصالة الرياضية في الشهر 1000 جنيه مثلًا ولم تذهب لمدة أسبوع، فأنت بذلك تُهدر 250 جنيه شهريًا. أمّا في حالة ذهابك للصالة الرياضية مرتين في الشهر فقط، يعني ذلك أنك تدفع 500 جنيه في الزيارة الواحدة. إذا كانت فكرة خسارة مال أكثر مما تُنفقه في عضوية الصالة الرياضية ستُحفزك للذهاب للصالة الرياضية بانتظام، حاول وعد نفسك بالتبرع 1500 جنيه أو أكثر لجمعية خيرية مثلًا في حالة عدم الذهاب للصالة الرياضية عدد مرات محدد في الشهر.   ألزم نفسك بالذهاب للصالة الرياضية 20 مرة في الشهر أو التبرع بمبلغ 1500 جنيه لمأوى الحيوانات المحلية. إذا اعتقدت أنك ستُصبح متحفزًا أكثر إذا دفعت المال في جهة لا تدعمها أو تُحبذها، فالزم نفسك بدفع المال في هذه الجهة في حالة عدم تحقيق هدفك.

english_section_name: Using Material Incentives to Stay Motivated

summary: فكر في الحافز الأهم للذهاب للصالة الرياضية. ضع أهدافًا لنفسك. شاركي في أنظمة وفصول تماين رياضية تستمتعين بممارستها. تعرف على المدربين والأعضاء المنتظمين في الصالة الرياضية.

document: قد ترغب في الذهاب للصالة الرياضية لتبني لياقتك البدنية لتبدو أوسم في الملابس أو لتشعر بمزيد من الثقة أو لتحسين صحتك، ولكن هذه الأسباب غير محددة لتحفيزك بشكل كافِ. بدلًا من التركيز على أسباب عامة، حاول التوصل إلى أسباب أكثر دقة وشخصية لتحفيزك للذهاب للصالة الرياضية.  إذا كان لديك ابن مثلًا، يمكنك جعل حافزك " أنا أرغب في الذهاب للصالة الرياضية بانتظام لأكون قدوة حسنة لابني". أو يمكن جعل الحافز مستقبلي مثل "أرغب في اصطحاب ابنتي لعريسها يوم الزفاف، لذلك عليّ الذهاب للصاحب الرياضية اليوم لأصبح لائق بدنيًا". يمكنك أيضًا بناء حافزك بناءً على حدث مهم قادم. يمكنك تحفيز نفسك بعبارة مثل: "أرغب في أن أبدو متميزًا في حفل التخرج من الجامعة، سأنتظم في الصالة الرياضية لتحقيق هذه الرغبة". امتلاك هدف واقعي لبناء اللياقة البدنية طريقة رائعة لتحفيز نفسك للذهاب للصالة الرياضية بانتظام. حاول وضع أهداف ذكية ومحددة. تُشير كلمة أهداف ذكية (سمارت) إلى أن تكون أهدافك محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وتركز على النتائج ومبنية على العمر الزمني.    على سبيل المثال، يمكن جعل هدفك تقليل وقت مشي 5 كيلو دقيقتين بنهاية الشهر القادم. إذا نظرنا فب هذا المثال، سنجد أنه هناك هدف محدد وهو قابل للقياس ويمكن تحقيقه. كما أنه أيضًا يمكن ملاحظته بوضوح عند تمام إنجازه (يمكن التركيز على النتيجة)، وله موعد نهائي فهو بذلك مبني على عمر زمني. يمكنك العمل أيضًا على مشي 5 كيلو على جهاز المشي في الصالة الرياضية 3 مرات أسبوعيًا. ستُصبح التمارين الرياضية أمر روتيني مُمل إذا أجبرتِ نفسك على ممارسة أنشطة لا تستمتعين بها بالفعل. بدلًا من ذلك، يمكنك البحث عن أنشطة تستمتعين بممارستها لجعل زيارة الصالة الرياضية أمرًا تتشوقين لفعله.  جربي فصول مختلفة مثل رياضة الغزل (رياضة ركوب الدراجات الثابتة) وتمارين الآيروبيك وملاكمة الرفس (كيك بوكسنج) والتدريب المتواتر عالي الكثافة. إذا لم يروق لكِ أحد الفصول، التحقي بفصل آخر. يمكنك الحضور باكرًا في الفصول التدريبية لمساعدتك في تكوين صداقات جديدة واستغلال وقتك أحسن استغلال. استخدمي معدات وآلات مختلفة مثل: جهاز المشي وجهاز الستيبر والدراجة الثابتة والجهاز البيضاوي. جربي مجموعات تمارين الآيروبيك القوية في حالة توافرها فقد تروق لكِ. تواصل مع المدربين والأعضاء المنتظمين في الصالة الرياضية لجعل تجربتك أكثر بهجة وإثارة. سيساعدك هذا أيضًا في الانتظام على الذهاب للصالة الرياضية لأنهم سيلاحظون غيابك ويسألوا عنك. حاول تحية مدربك وزملائك بقول "مرحبًا" عند رؤيتهم، وستبدأ بالطبع في تقديم نفسك لهم بعد عدة زيارات للصالة الرياضية.  على سبيل المثال، إذا رأيت مدرب أو زميل في طريقك للذهاب للصالة الرياضية فقل له "مرحبًا، اسمي أحمد. لم أكن أرغب بالفعل في الذهاب للصالة الرياضية اليوم، ولكني هنا الآن. كيف حالك اليوم"؟ يمكنك أيضًا محاولة التعرف على زميل لتشجيع بعضكما البعض. يمكن أن يكون هذا الشخص هو شخص تقابله في الصالة الرياضية أو صديق يحتاج لمساعدتك أيضًا للانتظام في مواعيد ذهابه لصالة الألعاب الرياضية. راسلا بعضكما البعض برسائل نصية طوال الأسبوع قبل الذهاب للصالة الرياضية كل مرة، أو خططا لمقابلة بعضكما البعض في الصالة الرياضية عدة مرات كل أسبوع.

english_section_name: Making Gym Visits a Positive Experience

summary: جهز ملابس مريحة للتمارين الرياضية. نم مبكرًا لتكون بكامل قوتك وعافيتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. احزم حقيبة الصالة الرياضية وجهزها.

document: قد يكون سبب ذهابك للصالة الرياضية هو رغبتك في أن تبدو لائق بدنيًا وممشوق القوام، وستساعدك ملابس التمارين الرياضية التي ترتديها الآن في تحقيق هذا الهدف. اشترِ لنفسك ملابس جديدة لارتدائها في الصالة الرياضية إذا كنت ترتدي ملابس قديمة أو غير مريحة لك. على سبيل المثال، يمكنك ابتياع بنطلون رياضي جديد أو شورت رياضي أو تي شيرت رياضي جديد أو قارورة صحية أو حتى حذاء رياضي جديد. يكسل بعض الناس عن الذهاب للصالة الرياضية بسبب الشعور بالتعب والإرهاق. نم مبكرًا عن الموعد الذي اعتدت النوم فيه لتجنب الشعور بالتعب أثناء التمرين. سيفرق معك النوم 30 دقيقة إضافية في التفرقة بين الشعور بالإجهاد والحماسة أثناء تواجدك في الصالة الرياضية. إذا اعتدت على النوم 11 مساءً مثلًا، حاول التبكير في الخلود للنوم لتكن في الساعة 10 مساءً أو 10:30 مثلًا. قد يكون تجهيز نفسك للذهاب للصالة الرياضية في أي لحظة دافعًا جيدًا بالنسبة إليك. لن تجد عذرًا أما نفسك للتغيب عن الذهاب للصالة الرياضية إذا كنت مستعد بشكل جيد. احزم حقيبة الصالة الرياضية وضعها في مكان يسهل الوصول إليه في أي وقت.   على سبيل المثال، إذا نويت الذهاب للصالة الرياضية بعد العمل، حضّر حقيبتك وجهزها في شنطة السيارة أو في مكتبك في مقر عملك. تأكد من تجهيزها واحتوائها على ملابس التمارين الرياضية والحذاء الرياضي وزجاجة المياه ومنشفتك ووجبة خفيفة لتناولها في وقت الراحة. إذا أردت الذهاب للصالة الرياضية في الصباح الباكر قبل الذهاب للعمل، حضّر حقيبتك وضعها أمام باب الشقة. ارتدِ ملابس الرياضة وضع في حقيبة الصالة الرياضية زجاجة المياه وأدوات النظافة ومنشفة وملابس العمل التي سترتديها بعد ممارسة الرياضة.

english_section_name: Setting Yourself Up to Go to the Gym