summary: تناول أطعمة صحية تمرّن يوميًا. ركّز على نمط نومك مارس العناق كثيرًا. مارس طقوسك الروحية. ادخل في علاقات ناجحة.

document: . سوف يتفاجأ البعض حينما يسمعون بأنه من بين المنافع التي لا تُعد ولا تُحصى للأكل الصحّي تخفيف التوتر والضغوط. لا تدع الوجبات السريعة والحلويات المسكرة أن توقعك في مستنقع القلق وتزيد إفراز هرمونات التوتر لديك. وبدلًا من ذلك، أدخل الحبوب الصحية والفواكه والخضراوات إلى نظامك الغذائي اليومي، وستجد أن جسدك بدأ في إفراز هرمونات مقاومة الضغط والتوتر. إن ظاهرة "نشوة العدائين" سيئة السمعة ليست محصورة عليهم فقط؛ وإنما إجهاد نفسك بدنيًا بالفعل يُطلق الأندروفين في جسمك ليشعرك بالسعادة والنشوة. مما يعني أنك لو كنت متوترًا ومضغوطًا، تستطيع أن تُبهج نفسك وترمي همومك من الشباك بأن تُجهد قلبك وتجعله يعمل أكثر قليلًا من المعتاد. اذهب للمشي أو للركوب أو للسباحة، ارفع بعض الأوزان، أو مارس رياضتك المفضلة لتحظى بكل من الصحة البدنية والذهنية. . عندما ينضغط الناس ويرتبكون وسط مليون مهمة ورائهم، أول ما يضحوا به هو النوم!؛ وهذا هو أحد أبشع الأخطاء الصحية التي يمكن أن ترتكبها في حق نفسك. احصل على وقت كافٍ للنوم كي تسمح لجسمك بأن يعيد شحن طاقته وينتعش بالليل، تاركًا لك انتعاشًا ونضارة في الصباح. لن يستطيع جسدك أن يتخلص من الهرمونات الزائدة والسموم التي تكوّنت لتسبب لك الضغط والتوتر جاعلة إياه دورة مغلقة لا تنتهي، ما لم يحظى بقدر كافٍ من النوم. حاول بشكل أساسي أنت تحظى من 7 إلى 9 ساعات من النوم بالليل. لو كنت مرتبطًا في إطار علاقة سوية، حاول أن تذهب إلى شريكك لتتلامس معه وتلاطفه قليلًا. فقد أظهرت الدراسات أن العناق المستمر والتقبيل وممارسة الجنس جميعًا تطلق هرمون الأوكيتوسين الذي يسبب السعادة ويقلل التوتر. وهذا صحيح، فممارسة بعض الأنشطة المحبذة لك يساهم فعليًا في تحسين صحتك الذهنية. هل تعمل تلك الأنشطة بشكل ثابت على إبقاء مستويات هرموناتك مرتفعة بشكل عام بحيث تقلل احتمالات توترك في المقام الأول؟ فأكبر همّ عند المشاركبن في الأنشطة الدينية هو البحث عن الاسترخاء والطمأنينة من القلق ومن التوتر. فلو كنت جزء من مجموعة دينية بالفعل، حاول أن تنضم إليها في كثير من أوقات توترك وشعورك بالضغط. من المرجح أن تجد الراحة في دعم جماعتك المتدينة في نفس الوقت الذي تقوي فيه روحانيتك.  فكّر في الانضمام إلى جماعة دينية لو كنت تعاني من التوتر الدائم، وألقِ نظرة على الإرشاد الداخلي بها والراحة التي يمكن أن تقدمها لك. حيث من السهل أن تتوتر إذا ما أُحطت نفسك بمرضى وهؤلاء الذين لا يُعتمد عليهم. فبدلًا من تحقيق علاقات تؤثر عليك بالسلب مع أناس يسببون لك الضيق والحنق، ابدأ في الانخراط في علاقات تدعمك وتحسّن من شعورك، وسوف تشعر بالتحسّن على المدى البعيد حتى لو كان ذلك صعبًا على المدى الأقرب. وبالتالي، تكوين صداقات صحيّة في حياتك يبقيك سعيدًا.

english_section_name: Adopting a Stress-Fighting Lifestyle

summary: كن على دراية بأن الضغط يبدأ من تصوراتنا الحياتية. تعرف على أنماط التفكير المؤدية للضغوط. حجّم من أفكارك. تحدّى أفكارك السلبية. حاول أن تخطّ نوعين من المعلومات التي تستقبلها عن المشكلة التي تواجهك. احتفظ بورق مذكرات.

document: يمتلك جسمك ردود فعل متقنة تجاه الأحداث الخطيرة التي تتطلب استجابة سريعة "إما أن تواجه وإما أن تهرب"، مثل تلك الاستجابات تسمح لك مثلًا بالقفز بعيدًا عن سيارة تأتي ناحيتك مسرعة كي تنفد بجلدك. مثل رد الفعل هذا يسبب خفقان القلب وتسريع نبضاته وشد عضلاتك. من الممكن أن تتصور بشكل غير واعي بأن رد الفعل هذا ضروري أيضًا في تلك المواقف التي لا تهدد حياتك، مثل الاختناقات المرورية، أو المواعيد النهائية التي تلوح في الأفق، أو المسائل العائلية. إلا أنه عليك أن تتعلم الطرق لمقاومة استجابة جسمك للضغط كي تستطيع أن "تكبح جماح الضغط" وتعطي جسمك المساحة كي يسترخ ويستجم. من المحتمل أن تساورك أفكار سلبية وغير منجزة تودي بك إلى القلق، والذي من شأنه أن يدفعك تجاه إطلاق هرمونات القلق والإجهاد. ونستطيع أن نقول أن مثل تلك الاستجابات مناسبة فقط لو مررت بموقف صاعق أو مزري كوجود دبّ في حمامك! ولكن مثل تلك الاستجابات غير مناسبة عندما يتسبب الزحام المروري مثلًا في تأخيرك عن العمل. تعرف على الأفكار المجهدة والضاغطة الشائعة من خلال ملاحظة إذا ما وقعوا في المناطق التالي ذكرها:   الكلام على شاكلة "ينبغي" و "يجب": بحيث تكون لديك العديد من الضوابط والمحاذير من قبل "ينبغي أن و "يجب أن" و "لا ينبغي فعل" من شانها أن تشعرك بالضغط أو القلي عندما لا تتبعها.   أن تعمل من الحبة قبة": حيث تذهب توقعاتك لأسوأ السيناريوهات، أو أن تعصف بالأمور خارج حدها النسبي؛ فتكون حتى المسائل البسيطة "مروّعة" أو "كارثية".   التفكير بنمط "إما كل شيء، أو لا شيء": بحيث لا ترى الأشياء إلا باللونين الأسود والأبيض، إما جيدة وإما سيئة، وبدلًا من معرفة التعقيدات (أو بما يعرف "بالمناطق الرمادية") التي تميز الإنسان، فلا ترى الأشياء إلا على أنها صح أو خطأ، بدون منطقة بينية.   ماذا لو كذا يحدث الآن: تجد حينها نفسك في حوار داخلي عن تلك الأشياء التي تخاف وقوعها، مثل "ماذا لو تأذى طفلي؟" "ماذا لو أخفقت؟" "ماذا لو تأخرت؟"، وهكذا... حيث في بعض الأحيان تكون مشكلة الضغوط مشكلة منظورك للأشياء. على سبيل المثال، يعد التفاؤل أحد الأمثلة الممتازة لتجنب الضغط الذي نوقع أنفسها فيه. فبدلًا من التركيز على السلبيات والمشاكل التي تسبب لنا القلق، فلنركز على الإيجابيات.  تؤدي الأفكار السلبية إلى مزاج سيء، وتؤدي الأفكار الإيجابية إلى مزاج منتعش. انتبه لأفكارك حيث ذلك الوقت الذي تشعر فيه بالإحباط، وفكر فيما كنت تقوله لنفسك؟ وحاول أن تقلب تلك الأفكار السلبية إلى أخرى إيجابية. على سبيل المثال، من المحتمل أنك كنت تفكر بداخل نفسك "بأنني لن أتمم عملي أبدًا". غيّر من هذه الفكرة عن طريق الالتفاف عليها: "إن عملت بمعدل ثابت وأخذت فسحات منتظمة أثناء العمل، يمكنني إنجاز هذا العمل في ساعات." تستطيع أن تتحكّم وتغيّر مستويات الضغط الذي تتعرض له حينما تستطيع تغيير طريقة نظرك للأشياء من حولك. فافعل ما بوسعك إذًا لترى الأشياء في المنطقة الإيجابية، وتجنّب السخرية في جميع الأحوال. هنالك طريقة أخرى للتغلب على الأفكار الموترة والمجهدة، وهو أن تسأل نفسك، هل تكابد تلك الأفكار الحقيقة. أي أن تفنيد ودحض أفكارك تلك من شانه وأن يساعدك على عرضها أمامك بشكل موضوع بدل من الإقرار بها بشكل فوري على أنها حقيقة. قم بعمل عامود للأدلة الخاصة بتلك الأفكار المجهدة، وآخر لتلك الأدلة التي تدحض تلك الأفكار. أو، لو لم يكن لديك الوقت أو الجهد كي تكتب على الورق، حاول أن تقوم بهذا التمرين بشكل ذهني. قم بصفّ الأدلة في العامود الصحيح. فإذا كنت تبالغ في الأمور لأنك تحاول اللحاق بالعمل متأخرًا (وأنت بصدد التفكير في "أنني سوف أفصل من العمل لهذا التأخير")، سوف يبدو عامودك الخاص بالأدلة التي تدعم تلك الفكرة على شاكلة: "لقد تأخرت مرتين في هذا الأسبوع وحده عن العمل، ولن يكونوا متسامحين معي تجاه هذا التأخير مرة أخرى:"، بينما يبدو عامودك الخاص بتلك الأدلة التي تدحض الفكرة على شاكلة: "يتفهّم مديري أنني بحاجة لأن أوصل ابني إلى الحضانة قبل أن استطيع الذهاب إلى العمل،" "لدينا وقت محدد وسياسة حضور تسمح لي بعدد مرات معين من مرات التأخير، وأنا لم أقترب حتى من الفصل،" وهكذا... وعلى الرغم أن مثل هذا الفعل قد يبدو غريبًا أو مضجرًا، إلا أن كتابة أفكارك بشكل منتظم يمكن أن يساعدك على تحرير نفسك من الضغوط. وبالتالي عندما تشعر بالضجر أو التعثر ببعض الضغوط المعنوية أو الذهنية، اكتب عنها في ورق مذكراتك؛ إخراج كل تلك الضغوط على الورق سوف يعطيك شعورًا بالارتياح من المحتمل ألا تحصل عليه عن طريق أي شيء آخر.  دوّن ما تشعر به بصدق بدون أي خوف. لأن مذكراتك ملكك وحدك، ولا حاجة لأحد بأن يقرأها أو يتعرف على ما يضع عليك الضغوط. تلك المذكرات هي مكانك الآمن المناسب لإلقاء كل مخاوفك فيه ومشاعرك وأفكارك ووجدانياتك. وبمجرد أن تطرح أفكارك على الورق، لن تأخذ مساحة في ذهنك بعد ذلك. سوف تساعدك عملية كتابة المذكرات على إيضاح رؤيتك للأمور واكتشاف مصدر القلق. دوّن مشاكلك كي يتسنّى لك تنظيم أفكارك. لن تستطيع أن تفكر بشكل سليم وواضح لو لم تكن أفكارك منظمة، الأمر الذي يؤدي بدوره للشعور بالضغط والتيه. ولو كانت لديك مشكلة ما لا تستطيع أن تختار في شأنها أحد حلين، قم بصفّ عامودين من الإيجابيات والسلبيات (مع أو ضد المشكلة)، مثلًا تقسّم الورقة بخط مستقيم في المنتصف للموازنة بين طريقتي التعامل مع الموقف.

english_section_name: Reframing Stressful Thoughts

summary: خذ حمامًا. مارس هوايتك المفضلة. جرّب القيام بنشاط جديد. اجعل ممارساتك خارج المنزل. اضحك بملء فيك ارتشف كوبًا من الشاي. احصل على جلسة تدليك (ماساج). مارس اليوجا بانتظام. مارس التأمل الموجّه.

document: بعض الناس يأخذون حمامًا سريعًا، والبعض الآخر يفضلون الاستحمام، وليس مهمًا على أي جانب أنت، ولكن من الصعب أن ننكر الشعور الممتع والمريح لحمام دافئ بالفقاقيع مع مشروب دافئ وكتاب، فلو شعرت بالانضغاط والتوتر، جرّب أن تضّجع في حمامك المريح لفترة. سوف تعمل حمية الحمام على إراحة عضلاتك ومساعدتك على تصريف توترك. عندما تدخل في مزاج هائج ومتوتر سيكون من السهل أن تُنحّي هواياتك جانبًا وتركّز على ما تراه ألويًا، ولكن، بهجرك لأوقات فراغك على مدار اليوم، سوف تضغط على نفسك أكثر فأكثر. عُد إلى هواياتك المنسية من خلال ممارسة رياضتك المفضلة، أو قراءة جرائد الأخبار أو الخروج للتمشية على الأقدام. سوف تعيد إنعاش نفسك وتحسين قدرتك على التعامل مع عوامل الضغط من حولك فقط عندما تعطي نفسك الوقت الكافي لممارسة شيء تحبّه. لو لم تكن لديك أية هوايات تود أن تُحييها وتواصل ممارستها، أو لو لم يكن لديك أية هوايات من الأساس، حاول أن تقوم بممارسة نشاط جديد لديك اهتمام به؛ لم يفت الأوان إطلاقًا على تعلمك لحرفة جديدة. حاول مثلًا أن تحضر درس استماع في جمعية محلية أو في الجامعة، أو ابحث عن دروس أخرى في منطقتك التي تعيش فيها. وأفضل من ذلك أن تعلم نفسك شيئًا جديدًا، كلغة جديدة أو مهارة فنيّة، واعمل عليها لتتحسن فيها باستمرار. تعلّمك لنشاط جديد سوف يحرر عقلك من عوامل الضغط، ويسهل عليك الأمور كي تستجم وتسترخي. فنور الشمس، علاج طبيعيّ فعّال للاكتئاب، ومرتبط بالتوتر والقلق. فحتى لو لم تكن قادرًا على التعرض لنور الشمس، فالطبيعة الأم توفر لك راحة عظيمة من التوتر من خلال الهواء الطلق. اذهب للحديقة، أو ترجّل على جبل، أو اذهب في نزهة صيد، أيًا ما يعجبك. فمن الصعب أن تتوتر وأنت تشاهد جمال الطبيعة بينما تنشّط جسمك في ذات الآن. . يقولون إن الضحك خير علاج. يبدو الضحك مستحيًلا حينما تكون متوترًا ومليئًا بالقلق، ولكن، فقط من خلال إقحام الضحك في حياتك باستمرار، ستلاحظ الفارق الكبير. تفرّج على مسرحيتك الهزلية المفضلة، أو تصفّح بين الفيديوهات المضحكة على اليوتيوب، أو قابل صديقًا مرحًا. فالضحك والتبسّم يُطلقان هرمونات تخفيف التوتر من عقلك، بحيث تتعافى وتشعر بالانتعاش على الفور. حيث وجد أن محتسى الشاي يتعرضون لتوتر أقل من هؤلاء الذين لا يشربونه على مر الزمن، مما يجعل للشاي فاعلية قوية في تقليل الضغوط والتوترات. ولأفضل النتائج تناول كوبًا من الشاي الأسود، أو أي شاي آخر. كما أن الإمساك بالكوب الدافئ سوف ينقل لك ذلك الدفيء ويساعدك بالتالي على الاسترخاء، في الوقت الذي تمنحك النكهة تركيزًا تجاهه. لا تعتبر جلسات التدليك مفيدة فقط للجسم، ولكنها أيضًا تحفز العقل على الإطلاق هرمونات الراحة والشعور الطيب. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط، اتصل على الفور بمدلكك الخاص وحدد معه موعدًا لجلسة، فإراحة عضلاتك من الشد سوف يساعدك على إراحة عقلك منه بالمثل. ها؟ أتحسنت؟ اطلب من حبيبك أن يدلكك. حيث تعمل تركيبة حبيبك أو زوجِك مع التدليك على إطلاق كميات أكبر من هرمونات الراحة والاستجمام، وعلى التخلص من أي توتر قد خالجك بشكل عملي. تستطيع أن تمارس أيًا من الأشكال المختلفة لليوجا لتصريف التوتر والإجهاد من على كاهلك. جرّب الهاتا يوجا، والتي تجمع ما بين تمارين الشد وتقنيات التنفس والتأمل؛ فهي تصفّي ذهنك المُتخم، وتنعش أفكارك، وتولف بين عضلات الجسم وتخلق وعي جديد لم تشعر به من قبل. تستطيع الاستفادة بشكل أكبر من اليوجا عن طريق ممارستها بانتظام. ويعتبر الصباح باكر هو التوقيت المثالي، كما يمكنك ممارستها في أي مكان تشعر فيه بالقدرة على تصريف التوتر والإجهاد. أما لو كنت مضغوطًا في وقتك، فحاول أو تجمع ما بين اليوجا وما بين رياضة روتينية تتبعها بانتظام أثناء قيامك بالتحمية لشيء ما أو التهدئة والاستجمام. ثبت أن ممارسة التأمل تصرف التوتر والإجهاد بشكل ملحوظ؛ حيث تستطيع العديد من أنماط التأمل أن تساعدك على التخلص من الضغوط والتوترات وتصفية عقلك من شوائبه والحصول على تركيز أكبر وتفكير أنقى. يمكنك ممارسة أنواع كثيرة من التأمل، كالزين والتبت والتأمل التجاوزي بغض النظر عن انتمائك الديني الخاص. لو كنت مبتدئًا في التأمل، فيستحسن أن تندرج في صف للتأمل الموجه على يد خبير. كما يمكنك الحصول على كتب وفيديوهات جيدة عن طريق ممارسة التأمل بشكل منتظم.

english_section_name: Relaxing Activities to Try Out

summary: نظّف بيتك بعض الشيء. خذ عدة دقائق لتستعد. استمع إلى بعض من الموسيقى. استخدم استخدام الأعشاب لشم الروائح المنعشة. غيّر في محيطك. تكلّم إلى أناس جدد.

document: حتى أكثر النفسيات ثباتًا واتزانًا يمكن أن تتوتر بسبب الفوضى التي يمكن أن تحيط بهم. فلو كانت سيارتك، أو بيتك، أو مكتبك، أو مكان عملك مليء بالفوضى أو القذارة، سوف يؤثر -بكل تأكيد- على صحتك الذهنية. لذا، خذ دقائق من وقتك لتنظيف أكثر المناطق غير المرتبة، وستجد عقلك قد تنفّس الصعداء. وها هي بعض الأفكار المفيدة للتقليل من الفوضى التي تحيط بك:  تخلص من تلك الحاجيات التي لا تستخدمها إلا نادرًا، أو تلك التي بلا أي فائدة بدلًا من تخزينها. جمّع كل الأشياء في مجموعات أو فرق (على سبيل المثال: حاجيات الزوج، حاجيات الأسرة، حاجيات زملاء السكن)، ونظّفها معًا. تجميع الجهد بهذا الشكل من شانه تسهيل عملية التنظيف والترتيب، والتسريع منها وإضفاء المرح عليها. قم بفرز الجرائد والبريد، وتخلص مما تحتاج التخلص منه، وضع ما تود الاحتفاظ به في ملف. جِد طريقة لجدولة عملية الفرز حتى لا يتراكم عليك كل ما سبق. خصص أماكن معينة لتخزين الأشياء المستخدمة باستمرار، حتى تستطيع استعادتها وقتما تشاء. نظّف مكتبك في العمل بعد كل جلسة حتى لا تدع الفوضى تتغلب عليك في النهاية. حيث من الصعب أن تهمّ على يومك من غير أن تتخذ وقتًا تعدّ نفسك فيه له. خذ من صباحك عدة دقائق لتجهيز نفسك لأحداث اليوم المقبلة، وخذ حمامًا طويلًا وارتدى ثيابك المفضلة وامضي نحو يومك وأنا عازم على إنجاز كل ما فيه. حيث ظهر أن للموسيقى آثار فعالة على الحالة المزاجية والذهنية. فهدّأ نفسك واسترخ من خلال الاستماع للموسيقى الهادئة المفضلة لديك. وكي تجن أفضل النتائج، حاول أن تستمع إلى موسيقى هادئة وخفيفة حتى لو كنت من عشاق الموسيقى الصاخبة مثل الراب. ويعتبر أحد أفضل الطرق لتفريغ الضغوط والإجهادات بشكل غير واعٍ هو ترك الموسيقى تعمل في الخلفية في الوقت الذي تعمل فيه أو تذاكر أو تمارس أنشطتك اليومية. وقد أظهرت الدراسات أنه بوسع الموسيقى تغيير وظائف الدماغ تمامًا كما تفعل الأدوية! وبالتالي، فالاستماع للموسيقى بانتظام يمكن أن يساعدك في "الشفاء" من الضغط والقلق. تمامًا، ما تشمّه يغيّر في مستويات التوتر لديك. حيث ربطت الدراسات العلمية رائحة الخزامى (اللافندر) والبرتقال في تخفيف مستويات التوتر والقلق. ولذا، استخدم معطرًا للجو برائحة الخزامى في بيتك او مكتبك أو في سيارتك، أو قم برش القيل من الزيت المراد راشحته على شعرك وبشرتك قبل أن تخرج من المنزل. كما يمكنك وضع القليل من هذا الزيت على صدغك، لتخفيف توترك الناتج عن الصداع. فلو لم تفلح التغييرات البسيطة في إبهاجك، حاول الانتقال لمكان مختلف كليًا لفترة وجيزة. بحيث لو كانت الدراسة أو العمل صعبًا في مكتبك أو في بيتك، انتقل إلى مقهى مريح أو حديقة. الانتقال لبيئة جديدة من شأنه أن يساعدك على إبعاد تفكيرك عن تلك الأشياء التي توترك وتجهدك، ويمنحك الفرصة كي تتنفس وتتعافى من قلقك. من الوارد أن يكون الأشخاص الذين تتكلم معهم من مسببي التوتر والضغوط عليك، إلا أنه ليس من المفروض أن تقتلعهم كلية من حياتك، فقط حاول أن تقابل أناس مختلفة على الدوام. تستطيع معهم أن تعرض تصوراتك عن الأشياء التي لم تفكر فيها من قبل، أو أن تدخل معهم في أنشطة مقللة للتوتر.

english_section_name: Making Environmental Changes

summary: تقبّل حقيقة أنه لا يمكن تجنّب الضغوط بشكل عام. تجنّب الإجهاد حينما تستطيع ذلك. نظّم حياتك تعلّم أن تقول لا تعلّم كيفية تفويض شخصٍ لعمل ما.

document: لكنك تستطيع اتخاذ خطوات لتقليل التوتر والضغط وأن تتعلّم التعامل معه، لكنك لن تستطيع نهائيًا أن تتخلص من الضغط بشكل كامل. يفيدنا الضغط في أنه يقدّم لنا استجابة صحية للتهديدات أو المثيرات التي نستقبلها ويمكن التعامل حينها معه بكل حرفية وبشكل صحي.  ويمكن حصر تلك الأشياء التي لا يمكن تجنّب إجهادها على أنها أعمال المدرسة والامتحانات وأيام الشغل المتكدسة، أيضًا الحصول على طفل جديد أو الزواج أو الانتقال المعيشي. بعض تلك الأشياء جيدة ونافعة، لكنها تبقى مصدر من مصادر الضغط والإجهاد في حياتك. تعلّم التقنيات الصحية لإدارة الضغوط في حياتك يمكن أن يساعدك في "سد ماسورة" جهاز التنبيه بالضغوط، بحيث يوفر لك حالة ثابتة من عدم الشعور بالضغوط وأنت تعافر في حياتك. يبدو الأمر واضحًا، أليس كذلك؟، ولكن البقاء بعيدًا عما يسبب لك الضغوط في بعض الأحيان يبدو أصعب مما يبدو. فلو كنت على علاقة بشخص معيّن أو نشاط ما تعرف أنه أصل كل الضغوط التي تصيبك، فاقطع علاقتك بهم وابترهم من حياتك، أو حجّم من تعاملك معهم بقدر الإمكان. هنالك على الأقل سبعة مسببات للضغوط غير الطبيعية، لذا، فانتبه من السقوط فريسة تحت أنيابها.  القلق بسبب المال المصروف (على سبيل المثال المصاريف الزائدة في مركز التسوق، أو تسليف المال لأفراد الأسرة أو للأصدقاء.. إلخ). الضوضاء والفوضى التي تعم منزلك أو مكتبك. التشاؤم. التأخر. قضاء وقت كبير في المقارنة بين حياتك وحياة الآخرين على مواقع التواصل الاجتماعي. الانتظار حتى الساعة الأخيرة لإنجاز ما ورائك من أعمال. التفكير فيما مضى من أحداث ووقائع. حيث يأتي الضغط والشعور بالإجهاد غالبًا من الشعور العالم بالغلبة والانهزام. اتبع مخططًا بمتابعة جدول أعمالك بانتظام، ونظّف مكتبك وتردد على موقع (Pinterest/موقع تواصل اجتماعي لتبادل المواد المصورة) لإيجاد طرق أفيد لترتيب أوراقك وأعمالك المنزلية؟ كن منظمًا، حيث القيام بأولوياتك سوف يساعدك على تقسيم المسئوليات التي على كاهلك إلى قطع يمكن إدارتها والحكم بها، وركز على تلك الأشياء المهمة لك. . ليس بمقدورك القيام بكل ما يُطلب منك، إذن، لماذا تستمر بالتظاهر بمقدرتك على إنجازها؟ وبالفعل كلما وعدت وأخلفت، كلما انخفض تقدير الناس لك على أنك شخص يعتمد عليه. وبالتالي، وبدلًا من ذلك، كن جازمًا وتعلم قولة "لا" بأدب واحترام وحزم. اتبع جدول أعمالك لتكن على دراية بالنقطة التي لن تكون قادرًا فيها على القيام بأية مهام إضافية.  يلتزم الجادون بالتواصل عن طريق العين والتحدث بشكل واضح بعيدًا عن نبرة التهديد أثناء الدفاع عن أنفسهم. بالتالي لو كنت على علم بأن جدولك قد امتلأ بالفعل، قل ذلك بدون وجل، فمن الطبيعي والعادي أن تقول "لا" طالما تحافظ على أسلوب محترم للآخرين. يحمل بعض الناس على عاتقهم الكثير من الأعمال بسبب خوفهم من إضاعة فرص مثيرة ومدهشة. ولكنهم ينتهون لإنجاز تلك الأعمال بأداء أقل مما هو متوقع، لأنهم قسموا طاقاتهم بين العديد من الأنشطة والأعمال المختلفة. ولذا، فقم بحساب إيجابيات وسلبيات الالتزامات الجديدة، وحدد إذا ما كانت تستحق العمل عليها طبقًا لحمل الشغل الحالي لديك. عندما نحاول القيام بكافة الأعمال بدون تفويض أحدهم للقيام بجزء منها، فإننا بذلك نحاول التحكم بكل شيء مع عدم ثقتنا في أن يقوم الآخرين بالعمل على أكمل وجه. ولذا: تعلم أن تثق في قدرات الآخرين وتطلق الأمر. كما يمكن أن يبدو إيكال المهام للآخرين مجهدًا وصعبًا على المستوى النظري، ولكن في الحقيقة، سوف يمنحك الأمر وقت أكبر لتقضيه مع نفسك. ابحث عن أناسيّ في حياتك يمكنك الاعتماد عليهم والثقة بهم لإنجاز المهام المزعجة أو الضاغطة بالنسبة لك.

english_section_name: Avoiding Unnecessary Stress


summary: حدِّد رغباتك بدقة. قم باختيار وقت مستقبلي. اكتب نقاط القوة الشخصية التي تريد أن تكتسبها في مستقبلك. احصل على تقييم. قم بإجراء حصر للمعلومات. كن صبورًا.

document: اقضِ وقتًا كافيًا لتقييم نفسك. فمن أجل تغيير نفسك بشكل جذري، نفّذ اختبار "أفضل صورة متخيلة لنفسك". أوضح هذا الاختبار فاعليته في زيادة المشاعر الإيجابية وزيادة التفاؤل والمساعدة في تطوير مهارات التأقلم، كما يقدم لك شيئًا ما لتبحث عنه وتستهدفه في مستقبلك. بحدّ زمني يصل إلى 6 أشهر أو 12 شهر أو 5 سنوات من الآن. أغمض عينيك وتخيَّل نفسك، خلال هذا الوقت أنت تعبِّر في خيالك عن أفضل صورة متخيلة لنفسك في أوج مجدها. ماذا حقَّقت؟ ما المهارات التي تمتلكها؟ يجب أن تكون هذه الأهداف والانتصارات إيجابية وواقعية. قرر أي من الصفات الشخصية تحتاج لبناءها لتحقيق تلك الصورة المميزة في المستقبل. على سبيل المثال، ربما تريد أن تصبح شخصًا في غاية العطف والإبداع والتنظيم. يمكن أن تكون هذه المهارات مفيدة في مشروع تجاري. أي من هذه المهارات ستحتاج لتطويرها لتحقق ما تريد؟ هناك جانب آخر للتقييم الشخصي وهو أن تطلب رأي الآخرين. لكن ضع في حسبانك أنها فقط مجرد آراء. لذا، لا تردّ بشكل سلبي إذا لم تحصل على تقييمات مُرضية أو حماسية لما تفعل. يمكنك اختيار أي معلومة أو نصيحة ينبغي عليك أخذها في الحسبان خلال عملية تغييرك لنفسك. ابحث عن الأشخاص الذين تثق بهم وتحترم آرائهم. اطلب منهم تقييمًا لأدائك في المدرسة أو العمل. استوضح منهم إذا كان يمكنهم إخبارك بالجزء الذي تؤدي فيه بشكل مُرضٍ والأجزاء الأخرى التي بحاجة إلى تطوير. راجع المعلومات المستقاة من نفسك ومن تقييمات الآخرين على أكمل وجه. بناءً على السمات التي ترغب في اكتسابها في المستقبل، ماذا تملكه بالفعل وما الذي ينقصك؟ ضع قائمة مفصلة بنقاط القوة والقيم التي تمتلكها بالفعل، وضعّ قائمة مماثلة بالسمات التي يجب اكتسابها لتصبح الشخص الذي تريد. لا يسير التقدم في شكل خط مستقيم، لكنه مليئًا بالتعرجات والاختصارات والانحناءات الخاطئة، وكذلك فترات من التيه وفقدان البوصلة، وفي بعض الأحيان التجمد. ينبغي عليك إدراك أن التغيُّر لن يحدث في ليلة وضحاها وتفهَّم أن خطوات التقدم تلك يمكن أن تساعدك على فهم أنه حتى التقدُّم البسيط هو في النهاية تقدُّم.   قبل التفكير والتأمل. في هذه المرحلة، أنت غير مستعد لأن تتفهم أنك في حاجة للتغيُّر (أي في حالة من الإنكار) وربما تدافع عن عاداتك السيئة حين يهاجمك الناس بسببها.  التفكير والتأمل. هنا، أنت تصبح أكثر وعيًا بالأثار السلبية لعاداتك السيئة. وتبدأ في التفكير أكثر بخصوصها، لكنك ما زلت متوجسًا خيفة من التغيُّر.  الاستعداد/التحديد. يتم الوصول إلى هذه المرحلة من خلال وعي أكبر بالمشكلة مع رغبة مُلزمة بالتغيُّر. قد تقوم بإجراء أبحاث أو طلب المساعدة الاحترافية في طريقك للتغيير.  الفعل/الإرادة. في هذه المرحلة، أنت تضع حملًا ثقيلًا على إرادتك. فتأخذ خطوات جادة لتغيير نفسك باستخدام طرق متعددة. يمكن أن تستغرق هذه المرحلة 6 أشهر، لكنها يمكن أن تكون قصيرة فلا تتجاوز البضع ساعات.  الالتزام. في هذه المرحلة يجب أن تعمل على اتخاذ تدابير فعالة لمقاومة أي انتكاسة. ستعيد تقييم حياتك وتقوم بتعديلها لتواكب عاداتك أو قيمك الجديدة. وسوف تضع خطة لتجنب الانتكاس.  الانتكاس. ستعود إلى سابق عهدك، وسلوكك السلبي. قد تكون هذه المرحلة مؤقتة أثناء عبورك خلال المراحل الأخرى. إن الأمل الأسمى أن تفقد في نهاية الأمر أي رغبة في العودة لعاداتك القديمة السيئة.

english_section_name: Evaluating Yourself

summary: ضعّ أهدافًا منطقية. استبدل العادات السيئة بأخرى جيدة. تقمَّص الشخصية. قم بإعادة تقييم لنفسك بشكل منتظم.

document: بمجرد وضع يديك على الأجزاء التي تحتاج لتطويرها، ركِّز على وضع الأهداف. أحضر قلمًا ودفتر ملاحظات. عنوِّن كل صفحة بهدف محدد سواء شخصي أو مهني. ثم ضعّ قائمة بالخطوات التي تحتاج لاتخاذها للوصول إلى كل هدف. في النهاية، حدّد وقتًا مناسبًا للانتهاء بحيث يكون في متناول يديك لكنه يمثل كذلك تحديًا لك. على سبيل المثال، قد يكون لديك هدف بأن تسدد ديونك. قد يتضمن هذا الهدف عدة استراتيجيات، مثل أن تدفع أكثر من الاستحقاق الشهري للدين أو الامتناع عن أي استدانة جديدة أو التفاوض على خفض سعر الفائدة على بطاقات الائتمان أو الحسابات المتجددة. تمنعنا العادات السيئة من الوصول لكامل إمكانياتنا، قد يكون بعضها أكثر خطورة، مثل شرب الكحوليات أو التدخين، وبعضها قد يسبب إزعاجًا لنا وللآخرين، مثل التسويف أو إصدار أصوات مزعجة. إن الطريقة المثلى للتغلُّب على العادات السيئة هي استبدالها بأخرى أكثر صحية.  فكِّر في بعض عاداتك السيئة. متى تقوم بها؟ ما الذي يدفعك لهذه العادات؟ ما الذي تجنيه من ورائها؟ على سبيل المثال، ربما تكون مُعتادًا على التسويف، لكن فقط عندما تشعر بالإرهاق أو الضغط. تشعر بالتعثر والملل من كل شيء، لذا تقوم بتأجيل كل شيء، وإيقاف العمل. يمكنك استبدال هذه العادة السيئة عن طريق استراتيجية لإدارة الضغط مثل تعلُّم تنظيم الوقت بشكل أفضل أو تخفيف الضغط عن طريق التدريبات الرياضية أو التأمل. لا يجب عليك الانتظار حتى الوصول لهدفك أو التخلص من العادات السلبية لتكون الشخص المثالي الذي تود أن تكونه. سواء كنت ترغب في الحصول على ترقية في العمل أو تحصل على عضوية في منظمة مميزة، تعلَّم أن تتقمص الدور الذي تحب أن تكونه. إن تقمص الشخصية يمكنه أن يُترجم في ارتداء الملابس كالأشخاص أصحاب المكانة التي تود الحصول عليها. كما يمكن أن تسعى أيضًا للحفاظ على مظهر أكثر عملية واحترافية في التعامل مع الآخرين. يجب عليك بصورة دائمة أن تتراجع خطوة للخلف وتختبر تقدُّمك نحو أهدافك وبناءك للعادات الجيدة. إذا لم تكن راضيًا عن التغييرات التي حققتها، عُد لدفتر ملاحظاتك وضعّ مجموعة أهداف جديدة لتساعدك على التقدم.

english_section_name: Building Better Habits

summary: فكِّر بشكل إيجابي. تعلَّم، ثم تعلَّم، ثم تعلَّم. اقضِ وقتك مع أشخاص تحبهم.

document: إن امتلاكك لنمط تفكير إيجابي سوف يساعدك في عملية التغيُّر. يؤدي التفكير الإيجابي لحياة أطول، ويقلل من معدلات الاكتئاب، ويحسن الصحة الجسمانية ويقوي المناعة، ويجعلك تتأقلم بشكل أفضل في الأوقات العصيبة الضاغطة.  لتصبح أكثر إيجابية في تفكيرك، راقب كيف تتحدث إلى نفسك. لا تُحدِّث نفسك بأى شيء لا تستطيع إخباره لصديقك المقرب أو شريكك. عندما تلاحظ أنك تقوم بنقد ذاتي، اطرح سؤالًا عن مدى صحة هذا النقد. هل هو صحيح؟ ما الدليل؟ قيِّم خطابك السلبي لنفسك و قم ببناء خطاب إيجابي بديل لتضعه مكانه. إن الالتزام الصادق في رغبتك بتطوير نفسك يعني قدرتك على التعلُّم طوال الوقت. لا يجب عليك فقط أن تُقيِّم وتُعيد تقييم نفسك بشكل مستمر، لكن أيضًا أن ترى وتقبل الأفكار والآراء الأخرى المختلفة عن تفكيرك ورأيك. استخدم هذه النصائح لتصبح قادرًا على التعلُّم باستمرار:  اقرأ كتبًا خيالية وواقعية تطوَّع سافر قم بالعمل مع مدرب حياة ادعم معرفتك المهنية من خلال تدريب إضافي قم بتنمية نفسك روحيًا وعاطفيًا وبدنيًا أظهرت الأبحاث أن الانطوائية قاتلة مثل التدخين وإدمان الكحوليات والخمول والسمنة. يتضح أن محيطك الاجتماعي يمكنه التأثير على صحتك العقلية والبدنية. إن امتلاك أصدقاء فحسب ليس كافيًا، تأكد أنهم أشخاص إيجابيون ويعملون على تحفيزك لنمو حياتي جيد.

english_section_name: Fostering Continual Growth


summary: قومي بعمل تقييم ذاتي. لا تنكري مشاعرك. فكري في الذهاب إلى مستشار للعلاقات الأسرية. اطلبي النصيحة.

document: في عالم مثالي سيتوقف زوجك عن مشاهدة الأفلام الإباحية فورًا، لكن في الحقيقة يصعب الوصول إلى هذه النتيجة بسهولة. قومي بإجراء تقييم ذاتي لما وصلت إليه المشكلة مع مرور الوقت.  اسألي نفسك عن شعورك تجاه ما تم تحقيقه خلال هذه الفترة. هل تشعرين أنك أكثر استعدادًا لتسوية الأزمة الآن؟ كيف يمكنك تحسين الوضع الحالي؟ هل ترغبين بفتح النقاش من جديد مع زوجك؟ احرصي على اتخاذ الخطوات التالية لحل المشكلة. ذكري نفسك باستمرار بضرورة إيجاد حلول للمشكلة. قد يستغرق إيجاد الحل مدة طويلة قد تجدي خلالها أن عاطفتك تؤثر عليكِ أكثر من الطبيعي. اعلمي أنه أمر طبيعي ولا تبخسي حق نفسك في الشعور بالحزن وغيره من المشاعر المختلفة.  قد يتحول شعورك بالتفاؤل إلى إحباط خلال نفس اليوم. هذا شيء طبيعي. لا تحكمي على مشاعرك. اعترفي بها ببساطة وحاولي تجاوز الأمر. اكتبي ما تشعرين به في دفتر يومياتك. فالكتابة علاج لآلام الروح. يصبح الوضع معقدًا عندما يريد الزوج مشاهدة الأفلام الإباحية لكن الزوجة لا توافق على ذلك، لذا فكري في الذهاب إلى مستشار للعلاقات الأسرية كي يساعدكما على تخطي تلك الأزمة.  اسألي طبيبك أن يقوم بترشيح أحد مستشاري العلاقات العاطفية والأسرية. اقرئي المراجعات المكتوبة على الانترنت لمعرفة أفضل طبيب نفسي مختص بالاستشارات الزوجية. اطلبي الاستشارة للتأكد من الذهاب إلى طبيب نفسي جيد سيفهم تلك المشكلة ويساعدكما في حلها. فقد يكون إبعاد زوجك عن مشاهدة تلك المواد الإباحية أمرًا صعبًا. تذكري أنه ليس عليكِ أن تمري بتلك المحنة بمفردك. يمكنك طلب الاستشارة والنصيحة.  اطلبي النصيحة أو الاستشارة من أحد المستشارين الروحيين كشيخ المسجد أو قسيس الكنيسة. اطلبي النصيحة من الأهل والأصدقاء. ليس عليكِ أن تبوحي بأسرار بيتكما، قولي لهم أنك تمرين بمشكلة صعبة وتريدين منهم بعض الاهتمام والدعم.

english_section_name: Reflecting on Your Emotions

summary: امنحي كليكما مهلة للتفكير. حافظي على استمرارية المحادثة. فكري بشأن الحلول الوسط. أعيدي تنشيط حياتكما الجنسية. ضعي الحميمية على قائمة أولوياتك، فالحميمية هي أساس العلاقة الزوجية الصحية.

document: بعد أن تتناقشا بشأن هذا الموضوع يجب أن تفكرا في الحل سويًا، لكن لا تتوقعي أن المشكلة ستحل بين يوم وليلة، فقد يستغرق موضوع حساس كهذا بعض الوقت.  لا تتعجلي الوصول إلى حل المشكلة بعد أول محادثة فسيحتاج كلاكما لبعض الوقت حتى يحدث هذا. استغلي الأيام التالية في التفكير في شعورك بعد التحدث مع زوجك. هل كنتِ قادرة على عرض رأيك بفاعلية؟ هل تشعري بتحسن تجاه هذا الموقف؟ فكري في الحلول الممكنة. اكتبي الأفكار التي تطرأ على ذهنك، فالكتابة وسيلة جيدة لصفاء الذهن. بعد تعريف المشكلة للمرة الأولى احرصي على استمرارية المحادثة، لا يعني هذا أن تناقشي زوجك في نفس هذا الموضوع يوميًا لكن اجعليه يعلم أنه ما زال لديكما ما تتحدثان بشأنه. أخبريه أنكِ تريدين العمل سويًا من أجل الوصول إلى حل.  من الممكن أن يتحول النقاش في هذا الأمر لجدال وهذا أمر طبيعي بين الأزواج خاصة عندما يتعلق الأمر بمواضيع حساسة كالأفلام الإباحية. خذي استراحة من النقاش لفترة ما كي يسود الهدوء بينكما. قولي لزوجك "هذا النقاش غير بناء، دعنا نتمهل قليلًا ونأخذ استراحة لالتقاط الأنفاس." وضحي له أن المحادثة لم تنتهي بعد. قولي له "هذا الأمر مهم بالنسبة لي، فلنكمل النقاش غدًا كي نعيد ترتيب أفكارنا." قد يكون الأمر هامًا بالنسبة لكِ أن يتوقف زوجك عن مشاهدة المواد الإباحية فورًا لكن الأمر قد يكون صعبًا بالنسبة له. لذا اسألي نفسك هل أنتِ مستعدة للمساومة والتوصل إلى حل وسط.  المساومة مفيدة في الخلافات الزوجية لأنها تشعر كل طرف أن الطرف الآخر مستعد للمساهمة في التوصل إلى حل للمشكلة. اسألي نفسك إن كنتِ تتحملين تقليل مشاهدته لتلك الأفلام. على سبيل المثال يمكنك قول "هل لديك النية لتقليل كمية الأفلام الإباحية التي تشاهدها؟" إن كنتِ مستعدة لتسوية الأزمة مع زوجك ستجدي أنه على استعداد للعمل على حل المشكلة وبالتالي يمكنكما تحقيق الهدف بإبعاده عن مشاهدة المواد الإباحية. يعزي الكثير من الرجال الذين يشاهدون المواد الإباحية السبب في ذلك إلى الإثارة التي يحصلون عليها من مشاهدتها. لا يعني هذا أنه لا يجدك فاتنة أو أنه لا يستمتع بالعلاقة الحميمية بينكما، لكنه قد يكون يبحث عن شيء ما مختلف.  حاولي إجراء بعض التغييرات على حياتكما الجنسية فمن الوارد أن الروتين قد أثر عليها بالسلب. حاولي تغيير الوقت والمكان. على سبيل المثال يمكنك مفاجأته أثناء استحمامه صباحًا. تحدثي معه بشأن رغباتكما الجنسية. اشرحي له ما تريدين واستمعي له لمعرفة رغباته. توجد عدة أنواع للحميمية منها العاطفية والبدنية.  تواصلي بحميمية مع زوجك. على المستوى العاطفي يعني هذا القدرة على إخبار بعضكما البعض كل شيء والتحدث عن أي أمر كان. قولي له "أتفهم أنك تنتابك الرغبة أحيانًا في مشاهدة الأفلام الإباحية، أريد منك أن تتحدث معي عندما يحدث هذا." تواصلي معه حميميًا على المستوى البدني. لا يقتصر التواصل البدني على الجماع فقط. من الأمثلة على التواصل البدني الحميمي: القبلة والحضن وإمساك الأيدي.

english_section_name: Working Together to Find a Solution

summary: اكتبي النقاط الرئيسية. اختاري الوقت المناسب. لا تتسرعي في إطلاق الأحكام. اسأليه. استمعي بعناية.

document: سواء علمتِ بتلك المشكلة حديثًا أو من فترة طويلة فقد حان الوقت لخوض محادثة جادة وصريحة مع زوجك بشأن شعورك تجاه هذا الأمر.  استعدي لخوض محادثة منفتحة مع زوجك بهذا الشأن، لذا عليكِ أولًا تحديد شعورك تجاه مشاهدته للأفلام الإباحية. اسألي نفسك عن وجه اعتراضك على فعله، هل هو بدافع ديني؟ أم أخلاقي؟ اختاري الكلمات التي تصف مشاعرك مثل "القلق" أو "الإحباط" أو "خيبة الأمل". اكتبي قائمة بما تريدين قوله. سيساعدك هذا الأمر على الالتزام بمسار النقاش وعرض رأيك بوضوح. التحدث بشأن مشاهدة زوجك للمواد الإباحية أمر هام، لذا يجب أن تختاري الوقت المناسب لخوض هذا النقاش الصعب.  تجنبي الخوض في هذا النقاش في الصباح الباكر أو في الأوقات المتأخرة من الليل حيث لن تكون تلك الأوقات مناسبة للحالة العاطفية لكليكما. اعطي له تلميحًا في البداية بقولك "أريد أن أتحدث معك بشأن موضوع هام، ما الوقت الذي يناسبك؟" لا تتعجلي حدوث تلك المناقشة. اختاري وقتًا لا يكون أحدكما على عجلة من أمره فيه للذهاب إلى العمل أو عرضة للمقاطعة من أطفالكما. رغم نفورك الشديد من الأفلام الإباحية، لا تجعلي النقاش مع زوجك قائمًا على الأحكام المسبقة.  استخدمي ضمير المتكلم في حديثك، مثل "أنا لا أشعر بارتياح لمشاهدتك للمواد الإباحية داخل منزلنا." يخفف استخدام ضمير المتكلم عوضًا عن ضمير المخاطب من حدة النقاش ويجنب زوجك اتخاذ موقف دفاعي، فلا تقولي شيئًا مثل "أنت تتسبب في إغضابي عندما تقوم بمشاهدة تلك المواد الإباحية." تجنبي استخدام العبارات الاستدراكية مثل "أحبك، لكن إدمانك للأفلام الإباحية شيء مقزز." فوجود "لكن" في الجملة يمحو أثر كل ما يقال قبلها. من المهم أن تنقلي مشاعرك لزوجك كما أنه من الضروري أيضًا أن تستمعي لوجهة نظره كي يكون النقاش بنَّاءً.  اسأليه أسئلة ذات نهايات مفتوحة مثل "ما المهم بالنسبة لك في مشاهدة تلك الأفلام؟" اسألي أسئلة للتعرف أكثر على وجهة نظره مثل "إذا كانت الأفلام الإباحية تساعدك على الإثارة فهل توجد طرق أخرى لتحقيق هذا الشعور؟" اطلبي منه معلومات جديدة عن تلك المشكلة مثل "كيف سنحل هذه المشكلة من وجهة نظرك؟" يساعد طرح الأسئلة على حدوث نقاش هادف بناء. لذا من المهم أن تستمعي بعناية لإجاباته. اجعليه يشعر أنك تستمعين جيدًا لما يقوله.  أظهري اهتمامك بما يقول عن طريق لغة الجسد مثل التواصل البصري والإيماء بالرأس. أعيدي صياغة كلماته، مثلا قولي له "إذًا فهي عادة قديمة كما تقول، أليس كذلك؟" أظهري له الاحترام. اسمحي لزوجك أن ينتهي من كلامه دون أن تقاطعيه.

english_section_name: Talking Honestly to Your Husband


summary: حدد تاريخ قيامك بالسرقة. تفهم محفزات قيامك بذلك وواجهها. ضع خطة للتحكم في الدوافع. واصل مراقبة تصرفاتك.

document: وضع خطة لمنع الانتكاس هو عنصر حاسم للتحكم في رغبتك في السرقة، وأيضًا لمنع وقوع ذلك في المستقبل.  الخطوة الأولى في تلك الخطة هي تحديد المشاكل السابقة التي واجهتها مع السرقة.  يمكنك استخدام المعلومات التي قمت بكتابتها في اختبار الكتابة المذكور سابقًا لبدء خطتك. سجّل تاريخ قيامك بالسرقة. اصنع قائمة بأكبر قدرٍ ممكن من حوادث السرقة، ابتداءً من طفولتك. سجّل أي مواقف واجهتك خلال هذه الفترة أو الذي أثر على قرارك في القيام بالسرقة. قيّم حاجتك للسرقة في كل مرة. استخدم مقياس من 1 إلى 10 لمعرفة مدى إجبارك على السرقة في كل موقف قمت بتسجيله. المحفزات هي أفكار ومشاعر عن موقفٍ أدى إلى تصرفٍ معين. سجّل كل أفكارك ومشاعرك المرتبطة بالسرقة.  اعرف المواقف الخطرة. المفتاح للتحكم في دوافعك هو معرفة المواقف الخطرة وتجنبها.  ما هي مشاعرك عند حدوث السرقة؟ لاحظ ما إذا كان بإمكانك تحديد دوافع معينة، مثل أن شخصًا ما كان شريرًا معك، أو صرخ عليك، أو عند شعورك بالخذلان، أو الرفض، إلخ. لاحظ الترابط بين دوافع السرقة والتقييم الذي وضعته لمشاعرك حينها. احتفظ بتلك المذكرات في مكانٍ آمن. قم بإبعاد نفسك عن المواقف التحفيزية التي قد تدفعك للسرقة. بعض الأمثلة تتضمن البقاء حول الأصدقاء الذين يقومون بالسرقة، أو الدخول لمحلاتٍ نظامها الأمني متدن. تجنب تلك المواقف بأي طريقة حتى لا يتم إغوائك. هذا يتضمن التحدث إلى نفسك قبل أي خطوة.  جرب الآتي:   توقف. بدلًا من الاستجابة للدوافع، أوقف نفسك فورًا.  خذ نفسًا. توقف وأعطِ نفسك مساحة للتنفس.  انتبه. فكر فيما يحدث. ما الذي أشعر به؟ ما الذي أفكر فيه؟ ما الذي أفعله؟  تراجع. انظر إلى الموقف بموضوعية. هل هناك طريقة أخرى للتفكير في الموقف؟ فكر في نفسك بعد عملية السرقة وأنت تحمل المسروقات وتفكر فيما يجب أن تفعله بها وكيف ستتخطى إحساسك بالذنب.  تمرّن على ما يجب فعله. اختر لنفسك ما تفضل أن تفعله بدلًا من السرقة. خطط لتغيير تصرفك كل مرة يعتريك الإحساس بالرغبة في السرقة. بعض الأمثلة التي قد تكون مفيدة تتضمن: إخبار نفسك بمن أنت وما هي قيمك، تذكير نفسك بأنك شخصٌ جيد وقيم، وممارسة تقنيات تهدئة النفس، وتخيل مشاهد مريحة لتهدئة ضربات قلبك وتوترك. حينما تتقن فن التحكم في الدوافع وتقلل من قيامك بالسرقة، سوف تحتاج لمراقبة خطتك لمنع الانتكاس وضبطها كذلك.  التفت إلى الحاضر. قم بِعَد مآثر السرقة يوميًا، لو حدثت. واستمر بكتابة مشاعرك وتقييم رغبتك في السرقة، كما من قبل. واصل الكتابة. تأكد من كتابة إنجازاتك، والأشياء التي تجعلك فخورًا والأشياء الأخرى التي تجعلك ممتنًا. حاول التركيز على هذه الأشياء في دفتر يومياتك، لكي تساعد على بناء احترامك لذاتك.

english_section_name: Creating a Relapse Prevention Plan

summary: فرّق بين السرقة وهوس السرقة. حدد الأسباب الأخرى. قم بإجراء بحثٍ حول السرقة.

document: لكي تتعامل مع معاناتك مع السرقة، من المهم معرفة هل أنت منخرط في سلوكيات السرقة، أم تعاني من اضطرابٍ معين. من المرجح استشارة خبير صحة عقلية.  هوس السرقة يوجد لدى حوالي 3-6% من السكان. بمعنى آخر، بين كل 200 شخص ربما تقابل حالة واحدة لديها اضطراب هوس السرقة. 11% من الناس قاموا بسرقة سلع من المتاجر مرة واحدة خلال حياتهم. وبالتالي 1 من كل 10 أشخاص قاموا بالسرقة من المتاجر مرة واحدة على الأقل. ولكن، السرقة مرة أو مرتين من المتاجر لا يصنف كاضطراب. هوس السرقة هو اضطراب السيطرة على الدوافع، وهو مرتبط "بالإثارة" عند السرقة، متبوعًا بإحساسٍ بالذنب بسبب السرقة. ويمكن تعريفه أيضًا بعدم القدرة على السيطرة على السرقة أو منعها رغم المجهودات المبذولة.  السرقة لا تعد إدمانًا طبقًا للدليل التشخيصي والإحصائي الحالي، والذي يعد مرجعًا لعلماء وأطباء النفس في تشخيص الاضطرابات العقلية. أعراض السرقة قد تكون جزءً من اضطرابٍ آخر. مثال، تشخيصات مثل: اضطراب إجرائي، واضطراب ثنائي القطب، واضطراب الشخصية المعادية للمجتمع، والوسواس القهري كلها تتضمن معايير قد تشمل السلوكيات المتعلقة بالسرقة. أنت أيضًا تستحق التقييم لمعرفة الاضطرابات الأخرى التي قد تزيد من عادات هوس السرقة، مثل حالات الفصام، والتوتر، والقلق، والاضطرابات المزاجية. ابحث عن معلوماتٍ أكثر في المكتبات القريبة. في عصر الإنترنت، من السهل معرفة معلوماتٍ أكثر عن صحتنا، وسعادتنا، فقط تأكد من أنك تبحث في مواقع موثوقة، مثل مواقع الحكومة الخاصة بالصحة والمواقع المكتوبة بواسطة أطباء ومعالجين نفسيين. مع وجود المصادر والخبرات، بالإضافة إلى قراءة المنشورات التي يكتبها الأشخاص الذين يعانون من نفس الاضطراب لمشاركة أفكارهم، ومشاعرهم، وقلقهم، إلخ ذلك سيساعدك على إدراك أنك لست بمفردك.

english_section_name: Educating Yourself about Stealing

summary: عرّف أفكارك وتحداها. درّب نفسك على التفكير بشكلٍ مختلف. فكر في الموضوع بصورة أوسع. كن مستعدًا للتحكم في نفسك واحتياجاتك أكثر.

document: تغيير أفكارك لتغيير مشاعرك وتصرفاتك هو مفتاح العلاج السلوكي الإدراكي، وهو نوع علاج شائع لمعالجة هوس السرقة. راقب أفكارك التلقائية، وسيمكنك تغيير تصرفاتك الخاصة بالسرقة.  فكر في الأفكار التي تعتريك عند سرقة شيءٍ ما. كمثال، ربما تفكر في "أنا حقًا أريد ذلك"، أو "سوف أفلت من العقاب."  فكر في الشخص الذي سيستفيد من ذلك. هل ذلك سيفيدك أنت فقط؟ أم عائلتك، أم أصدقائك، أم شخصًا آخر؟ وبأي شكل سيفيدك أو يفيد الآخرين؟ إذا شعرت أن أسباب قيامك بالسرقة هو إثبات وضعك الاجتماعي أو الإحساس بالأمان وسط مجموعة من الأصدقاء أو العائلة عن طريق "جذب" انتباههم بالأشياء التي تملكها، حينها سيكون عليك أن تبدأ في رؤية هذه الدوافع كنوعٍ من انعدام الأمان الذي يسببونه لك. بمجرد تحديد طريقة تفكيرك يمكنك البدء في التفكير في بدائل لها. هذا يتضمن الانتباه إلى أفكارك السلبية التي تدفعك للسرقة، وتغيير تلك الطريقة في الحال. كمثال، إذا وجدت نفسك تفكر كذلك "أنا أريد هذا الخاتم بشدة، لذلك سأسرقه"، بدلًا من ذلك فكر في التالي "أنا أريد هذا الخاتم، ولكن السرقة فعلٌ خاطئ، لذلك سأدخر المال لشرائه." عندما تشعر بقوة رغبتك في السرقة ونيتك في القيام بذلك، اقض بعض الوقت في التفكير فيما كنت تفعله، وكل الاحتمالات المسببة له. فقضاء الوقت في التفكير شيءٌ مهم، لأنك ستشعر حينها بأن حياتك لا معنى لها، أو ربما تشعر بأنك لا تستطيع التحكم في حياتك. بالنسبة لبعض الناس، السرقة هي شكلٌ من أشكال التمرد السلبي ضد المواقف التي تجعلهم يشعرون بالضعف. التفكير بشكلٍ أوسع سيساعدك على البدء في تطوير أهداف حياتك ووضع حدود للتصرفات السيئة التي لن تساعدك في الوصول لأهدافك. إذا لم تشعر بالقوة اللازمة لمواجهة نفسك أو تشعر بالتجاهل، أو الخذلان معظم الوقت، من السهل استخدام السرقة كنوعٍ من "الانتقام" من الأشخاص الذين آلموك أو تجاهلوك. أو ربما تستخدم السرقة كوسيلة لتهدئة مشاعرك في العموم. لسوء الحظ، إذا قمت بالسرقة بدلًا من التحكم في نفسك، ستغامر بمستقبلك وتدع أفعال الآخرين تدفعك إلى إيذاء نفسك أكثر من ذلك. ذكّر نفسك بأن الشخص الوحيد الذي ستؤذيه هو "أنت". ربما تقوم بإحباط الأشخاص الذين يحبونك ولكنك لن تعاقبهم، أنت فقط تعاقب نفسك. لمزيٍد من التفاصيل اقرأ أكثر عن كيفية مواجهة نفسك، وكيفية التعامل معها بطريقة حازمة.

english_section_name: Changing Your Thoughts about Stealing

summary: شتت نفسك. كن نشيطًا. جد وظيفة، أو اعمل على زيادة مرتبك، أو أعد النظر في ميزانيتك. جد مخارج عاطفية.

document: قم بإيجاد بدائل للسرقة يمكنها إثارتك ولكن لا تسبب ضررًا أكثر لحياتك. هذا يمكن أن يتضمن الهوايات، والأنشطة، والعمل التطوعي، ومساعدة الآخرين، وصنع الأشياء، وزراعة النباتات، وتربية الحيوانات، والكتابة، والتلوين، والدراسة، أو أن تصبح ناشطًا لشيءٍ ما تؤمن به، وبدائل كثيرة رائعة أخرى للسرقة. أيًا كان ما ستختاره، اختر أشياءً مفيدة لك والتي لن تؤدي لاضطراب آخر (مثل إدمان الكحوليات). إذا كانت السرقة تملأ فراغًا في حياتك، قم بملئه بالأنشطة. مارس الرياضة، أو مارس هوايةً ما، أو ابدأ في عملٍ تطوعي. بدلًا من الاعتماد على السرقة كطريقة لسد فراغك، اقض وقتك بطريقة أكثر منفعة وإنتاجًا. هذا سيزيد من احترامك لذاتك، وسيجدد طاقتك، ويزيل الملل. هذا سوف يمنعك من السرقة بسبب عدم وجود أشياء أفضل تفعلها، أو بسبب إحساسك بانعدام الهدف. حاول إبقاء نفسك مشغولًا وسيتبع ذلك باقي الخطوات. إذا كنت تسرق بسبب حاجتك للمال أو إحساسك بالحرمان أو بسبب دوافع عاطفية، الحصول على دخلٍ أكثر ثباتًا سيقلل رغبتك أو "حاجتك" للسرقة. بالإضافة لذلك، أمان وروتين الوظيفة سيعيد إحساسك بالمسئولية واحترام الذات الذي ربما قد افتقدته في حياتك. هذه الخطوة قد لا تفيدك إذا كان لديك أموالًا كافية، أو وظيفة، أو لو لم يشكل المال أزمة بالنسبة لك، أما إذا كانت علاقتك مع الأموال هي سبب المشكلة، الحصول على مصدر آمن للمال قد يكون مفيدًا. استخدم المعرفة التي حصلت عليها من المعالجة بالكتابة لكي تبدأ معالجة مشاعرك وأحاسيسك التي تثير حاجتك للسرقة. عالج غضبك، وتشوشك، وحزنك، وتوترك، وكل المشاعر السلبية. تعرف على مشاعرك الحقيقة وجد طرق جديدة للتعامل معها بدلًا من السرقة. اكتب ملاحظات لطرق جديدة لتشتيت وإمتاع نفسك. ما هي أنواع الأفكار والأفعال التي ستكتشفها ويمكنها جعلك تشعر بالتحسن؟

english_section_name: Finding Alternatives to Stealing

summary: فكر في العلاج النفسي. تفهم خيارات العلاج. استكشف خيارات الأدوية.

document: بينما من الممكن مقاومة إدمانك للسرقة بمفردك عن طريق التصميم الشديد، سيكون من المفيد التفكير في علاج. وأفضل طريقة للمساعدة ستكون استشارة طبيب نفسي أو طبيب أمراض عقلية. العلاج النفسي مع الأدوية قد يكون مؤثرًا في علاج هوس السرقة. كن مطمئنًا أن العلاج النفسي لهوس السرقة يمكن أن يكون ناجحًا جدًا في مساعدتك على الإقلاع عن هذا الاضطراب، ولكن أيضًا تذكر أن النتائج معتمدة على مدى حاجتك ورغبتك في العمل على ذلك! أكثر الطرق شيوعًا لعلاج السرقة تتضمن: العلاج السلوكي الإدراكي، والعلاج السلوكي الجدلي، والعلاج النفسي الديناميكي، وبرامج العلاج الجماعي خلال 12 خطوة. العلاج السلوكي الإدراكي يساعد الناس على تغيير أفكارهم في سبيل تغيير مشاعرهم وتصرفاتهم. العلاج السلوكي الجدلي يركز على تعليم الأشخاص التسامح الشديد، وتنظيم المشاعر، وفاعلية العلاقات الشخصية، والتعقل. تدخلات العلاج النفسي الديناميكي تنظر إلى ماضيك وتنشئتك لمعرفة أسباب مشاكلك وإيجاد حلول لمشكلاتك الحالية. برامج ال12 خطوة تركز على إدمان الأشياء المادية، ولكن هناك أيضًا برامج للسرقة بشكلٍ خاص.  يمكنك مناقشة هذه الخيارات مع خبير صحة عقلية. هناك طرق أخرى لاستكشاف تلك الأنواع من العلاج بنفسك خلال إجراءات مساعدة النفس. كمثال، العلاج السلوكي الإدراكي يتضمن تغيير أفكارك لتغيير مشاعرك وتصرفاتك. العديد من الأدوية تم إدراجها لعلاج هوس السرقة مثل بروزاك وريفيا. استشر طبيب صحة عقلية لمعلوماتٍ إضافية أو لمناقشة خيارات المؤثرات العقلية.

english_section_name: Seeking Outside Support

summary: تفهم استحقاقك للمساعدة. حدد سلوكياتك. اكتب مشاعرك. اعرف العواقب.

document: من المهم معرفة أنك تستحق المساعدة لأن كثيرًا من الأشخاص عند شعورهم بالذنب (أو الخزي بسبب السرقة) لا يصدقون استحقاقهم للمساعدة وهذا غالبًا يمنعهم من طلب المساعدة. أنت "بالفعل" تستحق المساعدة والتفهم، وأنت لست بمفردك. من المهم أولًا تحديد الأسباب التي تجعلك تسرق لتغيير هذا السلوك.  هل تسرق لتشعر بالإثارة؟ هل تشعر بتوتر مبدأي، ثم رعشة إثارة قبل السرقة وإحساس بالراحة بعد إتمامها؟ هل يتبع ذلك إحساسٌ بالذنب، والخزي، والندم؟ هناك بعض العلامات على أن السرقة تعد مشكلة بالنسبة لك. هل تسرق لتهرب؟ عند السرقة، هل تشعر بأنك مختلف، كما لو أنك لست أنت أو أنك بعيدٌ عن الواقع؟ هذه حالة وإحساس شائع لدى الأشخاص الذين يقومون بالسرقة. بعد معرفة ما يجعلك تقوم بالسرقة، حاول الكتابة عن أسباب حاجتك للسرقة. لا تقم بإخفاء مشاعرك – من المهم تسجيل أي شيء تشعر به أو تفكر فيه. تأكد من تسميتك للمشاعر، مثل الغضب، أو الخوف، أو الحزن، أو الوحدة، أو الفزع، أو الضعف، إلخ من المشاعر التي تصطحب السرقة. التفكير في عواقب الأفعال يمكن أن يساعد على تقليل الاندفاع تجاهها. إذا تم القبض عليك مرة (أو عدة مرات)، أو كنت على وشك ذلك، اكتب كل هذا. وأيضًا سجّل مشاعرك، مثل الخزي والذنب، والأفعال التي تساعدك على التعامل مع هذه المشاعر أو التقزز أو الندم، مثل شرب الكحوليات بكثرة، أو إيذاء نفسك، أو تدمير الأشياء التي قمت بسرقتها، أو أية أفعال تخريبية أخرى. إذا تم القبض عليك، ما مدى قوة المشاعر المصاحبة؟ لماذا تشعر بأن القبض عليك ليس كافيًا للتوقف عن الحاجة للسرقة؟ اكتب كل ذلك.

english_section_name: Identifying Your Problem with Stealing


summary: قم بالبحث عن مكان للسكن، ابحث عن نُزُل أو فندق يمكنك البقاء فيه مؤقتًا عند وصولك لحين تدبير أمورك. قم بالتحقق من الرسوم العقارية. إذا لم تكن اللغة الإنجليزية هي لغتك الأم، ابدأ بدراستها قبل وصولك. قم بالتخطيط لنقل حيواناتك الأليفة. تختلف ميزانية النفقات الخاصة بك وتكاليف المعيشة تبعًا لموقعك.

document: قم بالبحث عن سكن قبل السفر بمدة مناسبة حتى يتسنى لك توقيع العقد فور وصولك إلى المملكة المتحدة. قم بالاستعانة بالمواقع التالية: Gumtree, RightMove, Zoopla, أو RoomMatesUK. تأكد من أنك تعرف كيفية البحث في هذه المواقع حيث أن الطريقة قد تختلف عنها في بلدك.  أسعار السكن في لندن مرتفعة للغاية، حيث يبلغ متوسطها 1900 جنيهًا إسترلينيًا شهريًا لشقة مكونة من غرفتين. قم بالبحث في المدن الأخرى أو المقاطعات الريفية التي لا تبعد أكثر من ساعة واحدة عن لندن. قم بالتأكد جيدًا عمّا إذا كان سعر التأجير للأسبوع أم للشهر ولا تتردد في التفاوض على السعر.  إذا كنت تخطط لشراء منزل، لابد أن تستعين بمحاميٍ أو خبير للعقارات أولًا. قبل التوقيع على عقد الإيجار، قم بالسؤال عن أي رسوم إضافية قد تدفعها. تختلف التكلفة بدرجة كبيرة اعتمادًا على المنطقة والعقار ولكن هنا بعض التقديرات:  المرافق: قد تدفع حوالي120£ شهريًا للمياه والكهرباء، بالإضافة إلى70£ للتدفئة. هذا هو متوسط التكلفة لأكثر من عام. تكاليف التدفئة أعلى بكثير خلال فصل الشتاء وتنخفض خلال فصل الصيف. ضريبة البلدية: ما لا يقل عن100£ شهريًا ولكن يحتمل أن تكون أكثر من ذلك بكثير. اشتراك التلفزيون/الكابل: من أجل مشاهدة قنوات بي بي سي المباشرة (حتى على الإنترنت)، تحتاج إلى دفع 145.50£ سنويًا.  تختلف أنظمة اشتراكات التلفزيون والهاتف المحمول والإنترنت على نطاق واسع. هذا بالإضافة إلى رسوم الاشتراك. سوف تصبح الحياة أسهل بكثير إذا كنت تستطيع التحدث والقراءة والكتابة باللغة الإنجليزية، كما قد يؤهلك ذلك لبعض الوظائف أو يؤهلك للتقديم على الإقامة الكاملة. أولًا، اضغط هنا تأكد من إدراج بلدك في قائمة البلاد المسموح بنقل الحيوانات منها أم لا وتعرّف أيضًا على المتطلبات الخاصة بالبلد وأنواع الحيوانات المسموح بنقلها. بالنسبة للقطط والكلاب والقوارض القادمة من معظم المناطق، تحتاج إلى ما يلي:  مايكروشيب. شهادة التطعيم ضد داء الكلب (صادرة قبل21 يومًا) جواز سفر للحيوانات الأليفة داخل الاتحاد الأوروبي أو شهادة صحية بيطرية من دولة خارج الاتحاد الأوروبي (الطبيب البيطري يمكن أن يساعدك في ذلك). بالنسبة للكلاب فقط: علاج الدودة الشريطية للبلدان غير المدرجة في القائمة: فحص الدم (ساري لأكثر من ثلاث أشهر ولأكثر من شهر بعد لقاح داء الكلب) إحدى شركات النقل وطرق السفر المعتمدة المدرجة في القائمة التالية here. إذا كنت مسافرًا من المناخ الحار، قد تحتاج إلى الانتظار حتى موعد الطقس المناسب. Use expatistan.com لمقارنة موقعك الحالي بالنسبة إلى موطنك الجديد إذا مكثت في المملكة المتحدة أكثر من183 يومًا، تُصبح مُلزمًا بسداد ضريبة الدخل.

english_section_name: Before You Leave

summary: تعرّف على وسائل النقل. قم بالحصول على حساب مصرفي إنجليزي. قم بالحصول على الوثائق. تعرّف على الرعاية الطبية في المملكة المتحدة. قم بالتعرف أيضًا على بعض الاختلافات بين الثقافة الإنجليزية والثقافة التي جئت منها حتى لا تشعر بالارتباك!

document: وسائل النقل العام يُعتمد عليها في لندن ومعظم المدن الكبيرة الأخرى، خاصة أن أسعار مواقف السيارات والوقود تُمثل صعوبة. إذا قررت أن تقود في المملكة المتحدة، اضغط هنا للتأكد من امكانية استخدام رخصتك الحالية  اعتمادًا على خط السير. إذا كنت تخطط للسفر وعمرك فوق 60 أو أقل من 25، قم بشراء بطاقة خصومات للسكك الحديدية. قم بشراء بطاقة أويستر من محطات مترو الأنفاق في لندن والتي تُعطى أسعارًا مخفضة على تذاكر المترو والحافلات والسكك الحديدية في المدينة. الحساب المصرفي وما يرتبط به من بطاقات الخصم/الائتمان عادة ما يكون مجانًا. بعض أكبر البنوك الإنجليزية هي بنك إتش إس بي سي، باركليز، لويدز وناتويست.  قم بالسؤال في بنكك الحالي إذا كان هناك برامج شراكة مع بنوك إنجليزية تستطيع استخدامها أثناء وجودك داخل المملكة. يمكنك محاولة فتح حساب مصرفي من الخارج ولكن قد تحتاج إلى تقديم عنوان مراسلات داخل المملكة المتحدة. هناك بعض الوثائق المفيدة يجب أن يحصل عليها زائر المملكة المتحدة:  قم بالحصول على الوثائق. هناك بعض الوثائق المفيدة يجب أن يحصل عليها زائر المملكة المتحدة: رقم التأمين الوطني. ويستخدم للأغراض الضريبية وفي إجراءات التوظيف أيضًا. اتصل بمركز جوب (Jobcentre) على رقم 03456000643 للتقديم:  تحتاج إلى صورة من جواز السفر (بمواصفات المملكة المتحدة) وهي متوفرة في المتاجر الصغيرة عند كبائن التصوير الفوتوغرافي مقابل 6£ أو أقل. الرعاية الطبية الطارئة مجانية لجميع الزائرين، التردد على المستشفيات مجاني أيضًا لمعظم الزائرين وذلك يشمل أي شخص دفع رسوم التأمين الطبي لمرة واحدة أثناء التقدم لتأشيرة المملكة المتحدة. لخدمات الرعاية الطبية الأخرى، فالأمر متروك للطبيب في أن تدفع رسوم الخدمة أو لا قد تحتاج إلى أن تسأل العديد من الأطباء في منطقتك عن الأسعار قبل اختيار أحدهم. على الرغم من أن ذلك قد يبدو وكأنه أمرًا يمكنك الاعتياد عليه، إلا أنه من الجيد التعرف على المقابل المستخدم في إنجلترا لبعض كلمات اللغة الإنجليزية، حتى لا ينتهي بك الأمر بأن تتفوه بكلمة خاطئة تتسبب لك في مشكلة أو حرج! على سبيل المثال: فإن كلمة 'fanny' في إنجلترا أكثر فظاظة منها في الولايات المتحدة، حيث أنها لها مرادفًا آخر.

english_section_name: After You Arrive

summary: تعرّف على التأشيرات. تعرّف على حقوق المواطنين الأوروبيين. تقدّم في وظائف داخل المملكة المتحدة. قم بالتسجيل كطالب في إحدى المؤسسات التعليمية داخل المملكة المتحدة. قم بالتقديم على أنواع أخرى من التأشيرات.

document: إنّ الموقع الإلكتروني لحكومة المملكة المتحدة سهل الاستخدام ويُمكنك عن طريقه معرفة نوع التأشيرة التي قد تحتاج إليها. تحقق منهم هنا. يحتاج معظم المهاجرين إلى تأشيرة مخصصة للسماح لهم بالعيش وربما العمل في المملكة المتحدة لفترة معينة من الزمن. بمجرد أن تعرف نوع التأشيرة التي ستتقدم للحصول عليها، قم بزيارة visa4uk.fco.gov.uk. من الأفضل أن تتقدم لطلب التأشيرة مبكرًا حيث أنّ الموافقة على التأشيرة قد تحتاج لعدة أشهر.  إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات، فإنّ باقي هذا القسم يشرح لك متطلبات الهجرة والسفر بالتفصيل. خلاف ذلك، يمكنك تخطي هذا القسم والانتقال إلى القسم التالي. المملكة المتحدة هي دولة مكونة من إنجلترا واسكتلندا وويلز وأيرلندا الشمالية. أنت لا تحتاج إلى تأشيرة محددة إلى إنجلترا فقط. إذا كنت مواطنًا في أي دولة في المنطقة الاقتصادية الأوروبية  فلديك الحق في الإقامة والعمل في المملكة المتحدة ويشمل ذلك جميع دول الاتحاد الأوروبي، بالإضافة إلى أيسلندا وليختنشتاين والنرويج. كما يتمتع مواطنو سويسرا أيضًا بهذا الحق.  كل ما تحتاجه هو جواز سفر لإثبات جنسيتك. ولغير المطلوب منهم تأشيرة دخول، ما زلت قد تحتاج التقدم بطلب للحصول على شهادة تسجيل. لأن ذلك قد يساعدك على إثبات حقوقك في الحصول على المميزات والفوائد المختلفة.  يجب على أفراد أسرة المواطنين الأوربيين الذين لم يحصلوا على الجنسية، التقدم بطلب للحصول على تأشيرة دخول. يمكنهم التقدم بطلب للحصول على الإقامة الدائمة بعد أن يكمل أحد أفراد الأسرة من المواطنين خمس سنوات عمل داخل المملكة المتحدة.. يمكنك البحث في monster.co.uk, fish4.co.uk, reed.co.uk, أو indeed.co.uk. إذا ارادت شركة بريطانية توظيفك، يمكنك التقدم بطلب للحصول على تأشيرة للدخول، أما المدة التي ستتيحها لك هذه التأشيرة فهذا يعتمد على وظيفتك:  تأشيرات الفئة الثانية متاحة للعمالة الماهرة في مجالات العمل المطلوبة بكثرة والمذكورة هنا بالتفصيل هنا. قد يكون لديك أيضًا فرصة إذا كنت تعمل وتتنقل داخل شركة متعددة الجنسيات أو إذا كان صاحب العمل الخاص بك يستطيع إثبات أنّ وظيفتك لا يمكن شغلها من ِقبل عامل محلي. هؤلاء عادة ما يُسمح لهم بالإقامة لمدة ثلاث سنوات قابلة للتمديد لست سنوات. تأشيرات الفئة الخامسة هي تصاريح للعمل تتراوح مدتها بين ستة أشهر وعامين. وهي جيدة إذا كنت غير مؤهلًا للتأشيرة من الفئة الثانية، قم بالبحث عن عمل في مؤسسة خيرية أو كرياضي أو فنّان أو في مجال العمل الديني الدعوي. تأشيرات الفئة الأولى متاحة فقط للأشخاص الذين يبدؤون عملًا تجاريًا أو يستثمرون ملايين الجنيهات أو من الكفاءات في مجال عملهم. وتُمنح لمدة خمس سنوات قابلة للتجديد حتى عشرة سنوات. يجب عليك التحدث باللغة الإنجليزية وأن تملك ما يكفي من المال للإنفاق على نفسك. تستطيع البقاء بعد إكمال الدراسة لعدة أشهر إضافية. سوف تكون قادرًا على العمل في الوظائف المرتبطة بالمجالات التي درستها فقط. هناك طرق أخرى لدخول المملكة المتحدة غير الدخول لغرض السياحة. وهي تتطلب ظروفًا خاصة والأكثر شيوعًا ما يلي.  تأشيرة الأسرة (حسب مدة الإقامة وحالة العمل): متاحة في حالة الانضمام إلى الزوج/الزوجة أو الخطيب/الخطيبة أو الشريك المدني لفترة تتجاوز عامين أو الابن وهي متاحة أيضًا إذا كان طالب التأشيرة يحتاج إلى الرعاية من ِقبل فرد في الأسرة داخل المملكة المتحدة.  تأشيرة ذوي الأصول الإنجليزية (لمدة خمس سنوات – لك حق العمل): تُمنح لمواطني الكومونولث ممن لهم أجداد وُلدو في المملكة المتحدة.  تأشيرة الفئة الخامسة (برنامج الشباب المتنقل): تُمنح لمواطني دول معينة لمن أعمارهم بين الثامنة عشر والثلاثون.  تأشيرة الزائر (عادة لمدة ست أشهر- ليس لك حق العمل): هي الملاذ الأخير إذا كان لديك المال الكافي للإنفاق على نفسك أثناء الانتظار، يمكنك الوصول بتأشيرة زائر ثم محاولة الحصول على وظيفة وتقديم طلب الحصول على تصريح عمل، الاحتمالات ضئيلة ولكن في كل الأحوال تكون قد حصلت على إجازة في حال لم توفق في مسعاك.

english_section_name: Finding a Way In


summary: قم ببعض التمارين الرياضية. تمرّن على السيطرة على التنفس. قم بممارسة إرخاء العضلات التدريجي. قم بإجراء احتفال عند التخلص من الغضب. قم باستخدام دمية لتخفيف التوتر. اعثر على شيء مضحك أو سخيف. استمع إلى موسيقى هادئة. كرّر عبارات تهدئة النفس.

document: القيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة عند الشعور بالغضب، يمكن أن يساعدك. أوصت دراسة أجرتها جامعة "جورجيا" إلى أن التمارين الخفيفة (مثل الركض أو ركوب الدراجة) أثناء أو مباشرة بعد تجربة مزعجة يمكن أن يساعدك على التحكم بالغضب. عند ممارسة الرياضة، يقوم جسمك بإنتاج الاندورفين، وهي مواد طبيعية كيميائية "مواد الشعور الجيد" تجعلك تشعر بأنك أكثر إيجابية وسعادة. إذا لم تكن قادرًا على الركض أو ركوب الدراجة، فكّر في رياضة المشي وتمارين الإطالة أيضًا، وأشكال أخرى أسهل من التمارين الرياضية.  قد يكون للتمرين أثرًا وقائيًا أيضًا. اقترحت دراسة من جامعة "ييل" أن الجري لفترات طويلة قبل تجربة مزعجة ربما يقوم بامتصاص ردود الفعل العاطفية القوية.  حتى لو كنت لا تستطيع توفير الوقت لممارسة تمارين رياضية روتينية كاملة عندما تكون غاضبًا، حاول التمرّن لبضع لحظات. اترك الموقف الذي يجعلك غاضبًا إذا كنت تستطيع، وتخلّص من آثاره جيدًا. حتى الإلهاء الجسدي القليل يمكن أن يساعدك على تحسين شعورك. التنفس بعمق من الحجاب الحاجز (العضلة الكبيرة الموجودة عند أسفل الرئتين التي تساعد في التنفس) يمكن أن يساعدك على تهدئة مشاعر الغضب. التنفس المُسيطر عليه بعمق، يقوم بإبطاء ضربات القلب وباستقرار ضغط الدم ويريح جسدك. يمكنك الجمع بين تمارين التنفس مع كلمات محببة لنفسك أو عبارة مهدئة، وذلك للمزيد من الفعالية.  قم بإيجاد مكان هادئ للاسترخاء. قم بتهدئة نفسك. استلق إذا كنت تفضل ذلك، وخفّف أي ملابس ضيقة أو غير مريحة. ضع يدك على بطنك. استنشق ببطء عن طريق أنفك. ركّز على ملء بطنك بالهواء أثناء التنفس. اترك بطنك تسترخي أثناء الشهيق؛ يجب أن تستطيع الشعور بتمدد معدتك. اكتم هذا الشهيق لبضع ثوان. قم بالزفير ببطء عن طريق الفم. اجعل عضلات بطنك تدفع كل الهواء من رئتيك. كرّر هذه العملية 10 مرات على الأقل. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة مع التنفس العميق، قم بشراء زجاجة فقاعات للأطفال. ضع عصا الفقاعات أمام وجهك وتنفّس ببطء من خلالها. ركّز على الزفير من أسفل بطنك، واضغط أنفاسك للأعلى وللخارج. كن مستعدًا، حتى التنفس سوف يُنتج بعض الفقاعات. إذا توقفت الفقاعات أو لم تظهر، قم بتعديل تنفسك حتى تعود للظهور. إرخاء العضلات التدريجي يتطلب منك التركيز على شدّ وإرخاء مجموعات عضلية معينة في جسمك، لذلك يمكنه المساعدة على صرف انتباهك عن الشعور بالغضب. بالإضافة إلى ذلك، هذا التمرين ممتاز للتخفيف من القلق والتوتر، مما يساعد أيضًا على تقليل المشاعر الغاضبة. وأيضًا يقوم هذا التمرين بالمساعدة في النوم عندما تكون أفكارك خارجة عن السيطرة.  اذهب إلى مكان هادئ ومريح إذا كان ذلك ممكنًا، واجلس بعض الوقت على مقعد. ركّز على مجموعة معينة من العضلات، مثل العضلات في يد واحدة. أثناء الشهيق بعمق وببطء، اعتصر العضلات في هذه المجموعة بأقصى قوة تستطيعها وحافظ على هذا الشدّ (الضغط) لمدة 5 ثوان. على سبيل المثال، شدّ عضلات يدك سوف يقوم بتشكيل قبضة ضيقة. ركّز على تلك المجموعة من العضلات وحاول عدم شد العضلات المحيطة بها عن طريق الخطأ. أرخ العضلات المشدودة بسرعة أثناء الزفير. ركّز على الشعور بالتوتر وهو يترك هذه العضلات. اسمح لنفسك بالاسترخاء لمدة 15 ثانية، ثم انتقل إلى مجموعة عضلات أخرى. مجموعات العضلات الأخرى التي يمكن أن تحاول شدّها وإرخائها هي عضلات القدم وأسفل الساق والفخذ والأرداف والبطن والصدر والرقبة والكتفين والفم والعينين والجبهة. يمكنك أيضًا البدء من قدميك والصعود بعملية شد العضلات وإرخائها خلال باقي الجسد. وبينما تقوم بإرخاء كل مجموعة من العضلات، تخيّل الغضب يترك جسدك والاسترخاء يأخذ مكانه. قد تساعد أنشطة التركيز في تحويل طاقة غضبك إلى طاقة إنتاجية بحيث يمكنك تخطي مشاعر الغضب الفورية. وقد أظهرت الأبحاث أن الغضب يمكن أن يعزز العصف الذهني والتفكير الإبداعي بصورة مؤقتة. قم بإشراك خيالك وبانتباه قم بإخراج غضبك بطريقة مبتكرة ومُسيطر عليها.  على سبيل المثال، اعثر على مكان منعزل لتحريك جسمك وتخيّل أنك حرفيًا تقوم بهزّ غضبك تمامًا مثل الكلب الذي يقوم بهزّ جسده للتخلص من المياه بعد الاستحمام. مثال آخر، يمكنك كتابة أفكارك الغاضبة في ورقة، ثم تمزيقها ببطء، وتخيل أنك في هذه الأثناء تقوم بتمزيق مشاعر الغضب أيضًا. إذا كنت فنانًا، حاول رسم أو تلوين شيء ما يعبر عمّا تشعر به. ركّز على نقل مشاعرك من داخلك إلى  داخل العمل الفني. دمية تخفيف التوتر، مثل كرة الضغط، يمكن أن تساعد في التخلص من الغضب فورًا. لأنها تتطلب منك شدّ وإرخاء مجموعة من العضلات، فلإن كرات الضغط يمكنها مساعدتك فورًا في عملية إرخاء العضلات التدريجي. ومع ذلك، فهي حل مؤقت وينبغي أن يقترن بتقنيات أخرى للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل. من الأفضل بكثير استخدام دمية لتخفيف التوتر بدلًا من التخلص من الغضب عن طريق اللكم أو الركل أو رمي الأشياء. هذه الأفعال العنيفة يمكن أن تسبب الأذى أو الضرر، وغالبا ما تزيد غضبك بدلًا من المساعدة في تخفيفه. النكت السخيفة يمكنها المساعدة في تهدئة غضبك. من أهم الأسباب الجذرية للكثير من مشاعر الغضب هو الشعور بأن أفكارنا دائمًا هي الأصح حول موقف أو تجربة ما وبأن الأمور يجب أن تسير في الطريق الذي نتوقعه. استخدام الدعابة في معالجة وتفكيك هذه الأفكار يمكن أن يساعد على تهدئتك ومعالجة غضبك.  على سبيل المثال، توصي الجمعية الأمريكية لعلم النفس أنه إذا كنت تدعو شخصًا ما باسم مهين، فعليك أن تتخيل ذلك حرفيًا. لذلك، إذا كنت غاضبًا جدًا من رئيسك في العمل لدرجة أن تدعوه بأنه غبي كالحقيبة، فتخيل كيف سيبدو الأمر لو كان رئيسك حرفيًا حقيبة ترتدي بدلة وتحمل حافظة مستندات. هذا النوع من الفكاهة قد يساعد على تقليل شعورك بالتوتر. البحث عن فيديوهات سخيفة أو لطيفة على الإنترنت يساعد أيضًا على ضبط حالتك المزاجية. البشر مبرمجين بيولوجيًا للإعجاب بأشياء مثل الجراء ذات العيون الكبيرة والأطفال الصغيرة السمينة ، يحدث داخلنا تفاعل كيميائي يسبب السعادة عند رؤية هذه الأشياء.  تجنَب الفكاهة الساخرة أو القاسية، لأن هذا النوع من الفكاهة غالبًا ما يضاعف غضبك، ويمكن أيضًا أن يضر بالآخرين. الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يكون تقنية إلهاء ممتازة للمساعدة على التخلص من غضبك. ومع ذلك، من المهم أن تستمع إلى موسيقى مهدئة. عندما تكون غاضبا بالفعل، في الواقع، إن الموسيقى العدوانية أو ذات الكلمات الغاضبة قد تجعل مشاعرك السلبية أكثر كثافة. قم بإيجاد موسيقى هادئة ومهدئة للمساعدة في تقليل غضبك. جزء مما يجعلك تشعر أنك "مُسرَّع" جدًا عندما تكون غاضبًا هو أن جسدك قد دخل حالة "القتال أو الهروب" بسبب الإثارة. أنشأت الأكاديمية البريطانية للعلاج بالصوت قائمة تشغيل أغاني تسبب "الاسترخاء" من خلال دراسة علمية، تتضمن الأغاني التي كتبها ماركوني يونيون ("Weightless") وأيرستريم ("Electra") وإنيا ("Watermark") قم بإيجاد عبارة لها معنى بالنسبة لك، وحاول تركيز اهتمامك على هذه العبارة أثناء تكرار ترديدها. يمكنك حتى أن تكرر بعض العبارات لنفسك. Here are a few you could try:  "هذا الوضع مؤقت لا أكثر." "يمكنني تجاوز ذلك." "قد لا يعجبني هذا، لكنه لن يقتلني." "سأحافظ على هدوئي." "هذا الموقف لا يستحق الاستياء بسببه."

english_section_name: Releasing Your Anger Productively

summary: تَبيّن إشكالية الغضب. تعلّم قراءة جسدك. قم بدراسة أساليب التعبير عن الغضب في عائلتك. احتفظ بدفتر يوميات للغضب. تعلمّ ما يغضبك.

document: معظم الناس يتعرضون لغضب خفيف عدة مرات كل أسبوع. في بعض الحالات، من الطبيعي تمامًا أن يشعروا بالغضب، مثل شعورك بأن شخصًا ما قد أهانك أو آذاك. ومع ذلك، يجب أن تتعلم كيفية إدراك أن علامات غضبك قد قاربت على أن تصبح "مشكلة".  هل تقوم بالصياح أو الصراخ أو السُباب بصورة متكررة عند الغضب؟ هو تقوم بإهانة الآخرين شفويًا؟ هل يؤدي غضبك إلى الاعتداء البدني بصورة متكررة؟ ما مستوي حدة هذا الاعتداء؟ أقل من 10 في المئة من حالات الغضب العادية تشمل الاعتداء الجسدي، لذلك إذا كنت تعاني من ذلك في كثير من الأحيان، قد يكون علامة على أمر أكثر خطورة في هذه المسألة. هل تشعر بالحاجة إلى أن تعالج نفسك عندما تكون غاضبًا، مثل استخدام المخدرات أو الكحول أو الطعام؟ هل تشعر أن غضبك يؤثر بصورة سلبية على علاقاتك الشخصية أو على وظيفتك، أو على حالتك الصحية بشكل عام؟ وهل صارحك الآخرون بهذه المخاوف؟ يمكن أن يسبب الغضب مجموعة أعراض جسدية متنوعة، وخصوصا للنساء، الذين غالبًا ما يتم دفعهم نتيجة الضغوط الاجتماعية والثقافية لتجنب التعبير عن العدائية والغضب بصورة علنية. الشعور بالتوتر الجسدي أو آلام العضلات، وسرعة التنفس، والشعور بالعصبية البالغة، والصداع كلها تعتبر أعراض يمكن أن تكون مرتبطة بالغضب. محاولة فهم متى تشعر بالغضب حقًا، بدلًا من محاولة قمع هذه المعرفة، يمكن أن تساعدك على التعامل مع غضبك. القلق والاكتئاب والأرق يمكن أيضًا أن يكونوا مرتبطين بالشعور بالغضب. الطرق التي يعبر بها والديك وأفراد الأسرة الآخرون عن غضبهم يكون لها تأثير كبير على أساليب تعاملك مع مشاعر الغضب. كيف عالج أفراد عائلتك مشاعر غضبهم وعبّروا عنه أثناء نشأتك؟ هل عبّر والديك عن الغضب بصورة علنية، أم قاموا بقمعه؟ الطريقة الوحيدة لتصبح أكثر اتصالًا مع مشاعرك ومعرفة سبب معاناتك من الغضب هو كتابة مشاعرك بالتفصيل. هذا لا يعكس فقط ما حدث خلال الحدث أو التجربة، ولكن يعكس كيفية رد فعلك وطريقة تسلسل أفكارك. حاول ألّا تحكم على هذه المشاعر أثناء كتابتها. عبر عنها فقط بحيث يمكنك أن تصبح على دراية بما تشعر به. الوعي هو خطوة أولى حاسمة لمعالجة الغضب والتغلب عليه. اسأل نفسك الأسئلة التالية:  ما الذي قام بتحريض مشاعر الغضب أو التوتر لديك؟ هل كنت بالفعل تعاني من الضغط النفسي قبل ما حدث في هذه اللحظات؟ ما هي الأفكار التي وردت على خاطرك خلال هذه التجربة؟ بمقياس من 0-100، ما حجم الغضب الذي تعتقد أنك شعرت به؟ هل قمت بالهجوم لفظيًا على الآخرين أم قمت باستيعاب غضبك؟ هل لاحظت أي أعراض جسدية، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب أو الصداع؟ ما هي الاستجابة التي كنت تريد القيام بها؟ هل كنت تريد الصراخ أو مهاجمة شخص ما أو تحطيم بعض الأشياء؟ وما هي الاستجابة التي قمت بالفعل بالقيام بها؟ كيف كان شعورك بعد الحادث أو التجربة؟ الغضب من المشاعر التي يمكن أن تُثار بسهولة عند الكثير من الناس عن طريق أفكار أو حوادث معينة. يمكنك استخدام دفتر يوميات غضبك لتحديد أنماط محددة عمّا يبدو أنه يثير غضبك في معظم الأحيان. هذه الأفكار تنقسم في الغالب إلى فئتين رئيسيتين: الشعور بأنك في خطر التعرض للأذى، والشعور بأنك قد تضررت بالفعل بطريقة ما.  والفكرة المثيرة للغضب الشائعة جدًا هي أن شخصًا ما قام أو لم يقم بشيء كنت تتوقعه منه. على سبيل المثال، إذا قمت بالترتيب للقاء صديق لتناول العشاء، ولم يأت، قد تشعر بالغضب أنه لم يفعل ما كان متوقعًا منه. فكرة أخرى شائعة لإثارة الغضب هي الشعور وكأن شيئًا يسبب لك الأذى، حتى بصورة عامة جدًا. على سبيل المثال، أن تعلَق في زحام مروري، ووجود مشاكل بالكمبيوتر، وتفويت المكالمات الواردة لهاتفك المحمول باستمرار كما يحدث في كثير من الأحيان، ولكن يمكن لهذه الحوادث أن تحمل آثارًا حقيقية وسلبية والتي بدورها تخلق القلق من معاناة ضرر ما. القلق يمكن أن يؤدي إلى الغضب. الشعور بأنك لم تحقق هدفًا أو حاجة شخصية يمكن أيضًا أن يؤدي إلى  الغضب، وفي هذه الحالة يكون الغضب موجه إلى نفسك. من الأسباب الشائعة أيضًا الشعور كما لو كنت لا تحصل على منفعة أو أن الآخرين غير متعاونين أو غير مهتمين بك، وخاصة في العمل وفي العلاقات العاطفية.

english_section_name: Understanding Your Anger

summary: ضع "خطة للغضب". قم بإعادة هيكلة تفكيرك. قم بالتفكير في المواقف بمرونة. تعلّم المصداقية. قم بتجربة التأمل. احصل على قسط كافي من النوم. قم بمشاركة خبرتك مع الشخص الذي أغضبك. قم بزيارة معالج نفسي.

document: لأنه من الصعب جدًا التوصل إلى سبل للحد من غضبك في خضم لحظة الغضب. حاول التوصل إلى  خطة مسبقة لمساعدتك على تهدئة نفسك في حالة الغضب. وضع هذه الخطة في الاعتبار يساعدك على معالجة غضبك بصورة فعالة.  على سبيل المثال، قد تخطط لاتخاذ "وقت مستقطع" إذا شعرت بتزايد الغضب داخلك، وقل بهدوء للشخص الآخر أنك تشعر بالضيق وبحاجة إلى أخذ قسط من الراحة. إذا كنت في خضم محادثة تغضبك -كالحديث عن قضية ساخنة سياسية أو دينية مثلًا- ابذل جهدك لتغيير دفة الحديث إلى موضوع محايد وممتع أكثر. إعادة الهيكلة المعرفية يمكن أن تساعدك على الشعور بالغضب بصورة أقل بشكل متكرر. غالبًا ما يؤدي الغضب إلى المبالغة في رد فعلك حول الأحداث أو التجارب ويمكن أن يجعلك تخرج عن نطاق السيطرة. تغيير طريقة تفكيرك في تجاربك وأهدافك قد يساعدك في تجنب الشعور بالغضب في المقام الأول، ومعالجة غضبك بصورة جيدة عندما تواجهه.  تجنّب الكلمات القاطعة مثل "أبدًا" أو "دائمًا". أحد اسباب قابلية الغضب هو آثار التجارب السابقة في ذاكرتنا، وهي آثار يمكنها زيادة الشعور بالإحباط. هذه الكلمات تضر الآخرين أيضًا، وتجعل الناس في موقف دفاعي بدلًا من التعاون معك. بدلًا من أن تقول أشياء مثل "أنا دائمًا مجرد أحمق" أو "أنت لا تتذكر الأمور الهامة أبدًا"، ركّز على ما يحدث في الواقع. قد تجد أنه من المفيد أن تعترف بالحقائق لنفسك، مثل "لقد نسيت هاتفي المحمول في المنزل" أو "أنت نسيت خططنا للعشاء"، وذلك لمساعدتك على إبقاء الأمور في نصابها. كن منطقيًا. قول ذلك بالطبع أسهل من القيام به، ولكن ذكّر نفسك بأن التجربة السلبية المُشجعة لشعورك بالغضب من المرجح أنها لم تكن التجربة الوحيدة التي مررت بها في هذا اليوم. وتذكّر أن الانزعاج، مهما بدا كبيرًا، هو مجرد شعور مؤقت، سوف يساعدك ذلك على التخلص من مشاعر الغضب بسرعة أكبر. من السهل أن نفترض أن الانطباع الأول من موقف أو تجربة هو الانطباع "الصحيح"، ويمكن أن يكون من الصعب جدًا التخلي عن فكرة أن هناك حقيقة موضوعية لكل موقف. ومع ذلك، كونك أكثر مرونة أثناء المرور بالتجارب والمواقف سوف يساعد في تفاعلك بغضب أقل تجاههم. على سبيل المثال، إذا تجاوزك شخص ما في طابور الانتظار في المتجر، قد تفترض أن الناس لا يهتمون بك ويتصرفون بفظاظة، وهذا الافتراض يمكن أن يقودك إلى الشعور بالغضب. وبالرغم من أن هذا الافتراض قد يكون صحيحًا، لكنه غير فعال. أما تجاوز تلك التجربة بمرونة، مثل تخيل أن الشخص الآخر لم يراك أو قد يكون ذهنه مشغول بمسألة مرهقة، سوف يساعدك على التخلي عن الشعور بالغضب. تحسين أسلوبك في التواصل بمصداقية يساعدك في الشعور بمزيد من السيطرة على حياتك الخاصة والشعور بالقلق والغضب بصورة أقل. التواصل والتعامل بمصداقية لا يعني التصرف بغطرسة أو أنانية، ولكنه مجرد تعبير عن أفكارك ومشاعرك واحتياجاتك للآخرين بوضوح وهدوء وبطريقة منفتحة وصادقة. إذا لم تكن صادقًا مع الآخرين بخصوص احتياجاتك، فقد لا يستطيعون الوفاء بها، وهذا يمكنه أن يؤدي إلى شعورك بالغضب والاكتئاب وعدم التقدير.  قم باستخدام عبارات ترتكز على "أنا" مثل "أنا أشعر أنني في حيرة بخصوص ما قلته" أو "أنا أريد منك أن تأتي في الوقت المحدد عندما نذهب لمشاهدة فيلم معًا". تجنّب سبّ وتهديد الشخص الآخر والهجوم عليه. قم باستخدام عبارات تدل على التعاون واطلب رأي الآخرين. كُن مباشرًا وواضحًا قدر الإمكان بخصوص رغباتك واحتياجاتك. على سبيل المثال، إذا تمت دعوتك لحفلة لا تريد حضورها، لا تقل شيئًا مثل "آه، حسنًا، أعتقد أنني سأذهب إذا كنت مضطرًا لذلك." بدلًا من ذلك، وضّح ولكن بأدب أنك لا تريد أن تذهب: "أُفضّل عدم حضور هذه الحفلة". التأمل لا يخفف القلق والاكتئاب فقط، لكنه يساعد في الحفاظ على هدوئك حتى خلال التجارب المزعجة. أظهرت دراسة لجامعة "هارفارد" مؤخرًا أن للتأمل تأثير إيجابي على وظائف المخ، وخاصة جزئية التعامل العاطفي. تناولت الدراسة نوعين من التأمل: التأمل "الذهني الكامل" والتأمل "العاطفي". وقد ساعد النوعان في تقليل مشاعر القلق والغضب لكل المشاركين في التجربة، لكن التأمل العاطفي كان أكثر فعالية من التأمل الذهني.  يركّز التأمل الذهني على التواجد بصورة كاملة في اللحظة الحالية وإدراك وقبول تجارب جسدك. هذا النوع من التأمل يشبه الذي قد تقوم به في درس اليوجا. يستند التأمل العاطفي، ويسمى أحيانًا تأمل المحبة واللطف، على مجموعة من لو جونج أو الممارسات البوذية التبتية، التي تركّز على تحسين مشاعر العطف والحب للآخرين. هذا النوع من التأمل قد يتطلب منك البحث عن بعض التوجيهات قبل أن تتمكن من ممارسته وحدك على نحو فعال. الحرمان من النوم يمكن أن يسبب أضرارًا متنوعة لجسمك، بما في ذلك الإجهاد البدني وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض اضطراب المزاج مثل الاكتئاب أو القلق. النوم غير الجيد أو النوم القليل جدًا يمكن أيضًا أن يسبب حدة الطبع وتقلُّب المزاج والميل إلى الشعور بالغضب أكثر من المعتاد. يوصي خبراء النوم أن متوسط عدد ساعات النوم للبالغين لا يجب أن تقل عن سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة، على الرغم من ذلك، قد تحتاج أن تنام أكثر أو أقل قليلًا لتشعر بالارتياح التام تبعًا لاحتياجات جسمك. بمجرد التخلص من مشاعرك الغاضبة، سيكون من المفيد مشاركة مشاعرك وتجربتك مع الشخص الذي أغضبك. على سبيل المثال، إذا جرح شخص ما مشاعرك من خلال تجاهلك في إحدى الحفلات، تحدّث بهدوء مع الشخص وأشرح له لماذا تشعر بالضيق، قد يساعدهم ذلك على فهم كيفية تأثير سلوكهم عليك. وقد يساعدك أيضًا للشعور بالمزيد من السيطرة على الوضع. من المهم "جدًا" الانتظار لإجراء حوار مع الشخص الآخر بعد تخلصك من غضبك. إذا اقتربت منهم وأنت لا تزال غاضبًا، فمن المرجح أنك ستجعل الوضع أسوأ، وقد ينتهي الأمر بحدوث الأذى لك أيضًا. استخدم دائمًا أسلوب تواصل غير عنيف عند التعامل مع الآخرين. المعالج النفسي يمكنه أن يساعدك في العمل على فهم المشاعر والدوافع الكامنة وراء غضبك. وذلك مفيد خصوصًا إذا كانت مشاعرك وأسبابها ليست واضحة لك بشكل كامل. العلاج المعرفي، والذي يساعدك المعالجين النفسيين من خلاله في تعلمّ كيفية التفكير في التجارب بصورة مختلفة، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في معالجة الغضب.

english_section_name: Controlling and Preventing Anger


summary: كن محترمًا ومؤدبًا مع الجميع. كن واثقًا من نفسك. كن صادقًا ولكن افعل ذلك بتأدب شديد. استمع جيدًا. وجه أسألتك. استخدم الأسماء. اعرف من تتعامل معهم. ضع في اعتبارك التبادل. انشر الضحك.

document: هذا يتضمن أصدقائك، الأشخاص الأغراب عنك بالكامل الذين تقابلهم، والأهم، مع نفسك! إذا كنت تفرط من الحكم عن الآخرين بسلوك رافض تجاههم، سوف يعود عليك ذلك بمشاعر سلبية مماثلة. توفير الشعور لمن حولك بأنهم مقدرين ومرحب بهم سوف يؤثر على المدى البعيد على نجاحك في تكوين الصداقات.  تفاعل مع الأغراب بطريقة لطيفة وهادئة، اعرض طلباتك منهم بأدب، رد عليهم بسرعة، ولا تنس كلمات الشكر والثناء. تذكر أن كل شخص تتعامل معه هو إنسان أيضًا. لا يوجد ما يعطيك الحق في أن تكون وقحًا في التعامل مع أي كان. عامل الجميع مثلما تحب أن تعامل إذا كنت في موقفهم. كما تقول ج.ك. رولينج : "من الأسهل معرفة حقيقة الشخص من خلال الطريقة التي يعامل بها تابعيه، وليس المتساويين معه" يحب الناس التواجد حول الأشخاص الواثقين من أنفسهم دون غرور. كن واثقًا من نفسك بدون ما أن تسبب إزعاج لمن حولك بسبب إعجابك المبالغ فيه بنفسك. المستوى الصحي من الثقة هو معرفة أنك شخصية جيدة، ولكن هناك دائمًا من هو أفضل منك.  إذا كنت دائم نقد نفسك وتبدو وكأنك غير سعيد بما أنت عليه، فأنت تخاطر بأن يشعر الآخرين بنفس الأمر تجاهك. على كلِ إذا لم تكن سعيد بما أنت عليه لما على الآخرين أن يعجبهم ذلك؟ الوجه الآخر لذلك، هو أن يظنك الناس شخصًا مغرورًا وتحب نفسك أكثر من اللازم. تجنب ذلك حيث أن الهدف هو شعورك بالرضا عن نفسك وليس الفخر الزائد. من الضروري جدًا أن تكون صادقًا مع أصدقائك والناس من حولك الذين يطلبون منك النصيحة. يقدر الناس في الغالب على معرفة ما إذا كان أحدهم يكذب ويدعى. الأشخاص غير المخلصين غير مرغوب فيهم. الأشخاص الذين ترغب في تواجدهم حولك يجب ألا يكونوا متسامحين مع الكاذبين  عندما يسألك شخص ما " هل أبدو كشخص بدين؟ " -أعرف أنه مثال مبتذل ولكنه ذو أثر كلاسيكي- اجعل تعليقاتك مؤدبة وموجهة بطريقة لا تحبطه. حاول أن تكتسب ثقته وأن يعرفك أنك صادق وتود حقًا مساعدته. إنها فكرة مخادعة أن تكون عنيفًا وصريحًا مع شخص لم يطلب نصيحتك. والقيام بأمر مماثل قد يولد رد فعل واستجابة بها تقدير لما قولته أو أنها قد تعتبر إهانة، اعتمادًا على شخصية من تتعامل معه. لذلك احكم جيدًا على الموقف على مسئوليتك الخاصة. يجب عليك أن تتجنب الشروع في التعليقات السلبية، بغض النظر عن مدى صدقها، مع الأشخاص غير القريبين أو أصدقائك المقربين. لا يوجد ولو شخص واحد فوق هذا الكوكب يشعر بأنه يحصل على اهتمام أكثر من اللازم (غير الفنانين الملاحقين بواسطة البابراتزي). عندما ندخل في مناقشة، يبحث أغلبنا عن الشخص الذي يهتم بذوق بكل ما نقوله، ما يقوله الآخرون يأتي في المرتبة الثانية. لا تفكر أنك قد تكون مملًا! أنت فقط تعطى مساحة للآخرين للشعور الجيد حول أنفسهم.  من الضروري أن تستمتع بانتباه. إذا واصل شخص ما الحديث عن الطريقة المثالية لاستحمام كلبه، فرغم الإغراء في أن تصرف انتباهك عنه، يجعلك ذلك تظهر وكأنك مستمع غير جيد. حاول أن تندمج كليًا أثناء الاستماع، عينيك، الإيماءات برأسك، التعليق والتساؤلات، ووضعية جسدك. يجب أن تكون كل هذه الأشياء مركزة على محدثيك. جزء كبير من أن تكون متحدثًا ومستمعًا جيدًا هو طرح الأسئلة. تعنى ( الجيوجيتسو الاجتماعية) أن تجعل الشخص الذي ينهى حديثًا قصيرًا معك يبتعد عنك وهو يفكر أنه قام بمحادثة رائعة للتو، ورغم ذلك يدرك أنه لم يعرف أي شيء عنك لأنه كان مستفيضًا في الحديث. كن ذلك الشخص. اسأل: من؟/ لماذا؟ / وكيف؟ سيشعر الشخص الآخر أنه مقدر، ومحبوب وسيقع عليه ضغط التحدث بدلًا منك. وسيعجبه ذلك بالتأكيد.  اجعل كل شيء بنهايات مفتوحة. إذا كانت زميلتك في المكتب تتحدث: "يا إلهى! لقد قضيت ساعات على ذلك العرض التقديمي الغبي على الباوربوينت" بادرها التساؤل حول: عن موضوع ذلك العرض التقديمي؟ ولماذا أخذ وقت أكثر من العادي؟ وكيف قمت بالبحث؟ بعض الموضوع العادية التقليدية قد تبدأ محادثة جيدة جدًا تشعرها فيها بأنها مركز الانتباه. واحدة من نصائح ديل كارنيجي المشهور حول " كيف تكسب الأصدقاء وتأثر في الناس" هي أن تنادي الأشخاص بأسمائهم أثناء الحديث. سماع أسماءنا ينشط منطقة من عقلنا تبقى ساكنة في بقية الأوقات وبالنسبة لبقية الأصوات، وتحمسنا تلك الحركة بالتأكيد. أسماؤنا هي هويتنا الخاصة والتحدث مع شخص يستخدمها يجعلنا نشعر أن هويتنا معرفة. لذلك في المرة القادمة التي تتحدث فيها لواحد من معارفك، ادرج أسمائهم في حديثك. الاحتمالات أنهم سيشعرون برابطة لا تتواجد في الحالات الأخرى. من السهل القيام بذلك على كل حال. أوضح طريقة هي أن تضيف الأسماء في تحياتك. "أهلاً محمد، كيف حالك؟" وتكون أكثر ودًا من "أهلًا كيف حالك؟". وإذا كنت قريبًا كفاية من محمد يمكن أن تقول: "أهلًا بمحمد حبيب الكل! كيف حالك يا صديقي؟" يؤتى ذلك ثماره أيضًا. بعيدًا عن التحية والسلامات، يمكن أن تدرج في أي مكان آخر. في بدء المحادثة: " ما الذي تظنه حول خلفية شاشة الكمبيوتر الجديدة تلك يا محمد؟" -  أو من خلال تعليق : "محمد، مرة أخرى تضحكني بشدة." سيشعر محمد أنك صديق مقرب له من خلال تقربك منه باختيار الكلمات والطريقة الأمثل للتخاطب معه. ففي الغالب تتعامل مع أفراد من جماعات اجتماعية مختلفة بعض الشيء. الحصول على إعجاب الفتيات في المدرسة الثانوية له مسار مختلف عن جذب انتباه زملاء الدراسة الهندسية في الدراسات العليا في الجامعة. لذلك افهم من الذين تتعامل معهم. ماذا يعجبهم؟ ما الذي يقدرونه؟ وما الذي يثير انتباههم.  إذا أردت أن تكون محبوبًا بصدق (كونك شخصية مشهورة مختلف عن كونك شخصية محبوبة)، فبشكل عام يحب البشر نفس الصفات، والثروة والجاذبية ليست أول ولا أهم تلك الصفات. كما تشير الدراسة الحديثة، فإن المصداقية والأمانة والطيبة هم الصفات الأعلى تقيمًا والأكثر قيمة - في العديد من العلاقات، بينما يأتي الذكاء والحس الفكاهي بعد ذلك. يمكنك أن تكون في غاية التأدب، وأن تقول الأشياء الصحيحة تمامًا، لكن يبقى الناس غير راغبين في التعامل معك. إذا انشغل واحد ممن تحاول جذب انتباههم في كل مرة تحدثه بالهاتف فاستقبل الاشارة بسعة صدر. اقض وقتك واهتمامك مع شخص آخر. هذا سوف يحدث، لا يوجد من يسعد الجميع. كما أنه من الضروري أن تبذل الجهد، فعليك أيضًا أن تبذله في مكانه الصحيح.  العلاقات تكون أخذ وعطاء. إذا كنت دائمًا بمفردك تبذل الجهد، وتقوم بالمراسلات، وتحرص على أن تكون لطيفًا و ودودًا، فخذ بعض الوقت لتأمل الموقف. إذا كان هناك سببًا لذلك (يمر الشخص المقابل بوقت صعب أو ما شابه). فربما أنك تقوم بالعبء الأكبر من العمل. لكن إذا كانوا يتفاعلون مع الآخرين لكنهم لا يجدون الوقت من أجلك، فعليك أن تحاول مع اناس آخرين. وفي النهاية لن تقدر على مصادقة الجميع. يحب الجميع الشخص القادر على تخفيف حدة التوتر في الغرفة وجعلهم يضحكون. حس الدعابة الجيد قادر على تحقيق الكثير من الأمور. عندما يشعر الناس أنك مرح وأنهم سيقضون وقتًا ممتعًا، سيرغبون في التواجد. إنها أيضًا طريقة جيدة أن تكون متاحًا ويمكن تبادل الحديث معك. (حيث يرغب الجميع في أن يكونوا محبوبين مثلك)، وأنهم قادرين على مبادلتك النكات أيضًا. مكسب متبادل.  لو في واحدة من المرات ضحك الناس عليك، هذا أمر جيد! يمكنك أن تشاركهم الضحك، ذلك أمر على ما يرام. يظهر ذلك أنك متواضع وغير مهووس بصورتك الشخصية، وذلك أمر في غاية الضرورة والأهمية. تظهر البحوث أن إحراج نفسك يجعل الناس يحبونك ويثقون فيك. حيث تكون أمامهم شخصًا حقيقيًا. أمر منطقي؟ أليس كذلك؟

english_section_name: Being Likable in Everyday Conversation

summary: أحب الناس. كن ايجابيًا. فكر في نقاط قوتك الفريدة، واستكشف فرص المناسبة لعرضها. الأهم: اعرف أن الاعجاب بالأشخاص السطحيين يدوم للحظات. تصالح مع احتمالية شعورك بالضعف. تحكم في مسببات شعورك بعدم الثقة في النفس. اعرف أنك قادر على التحكم في أفكارك. لا تشغل نفسك بأفكار الآخرين المسبقة.

document: أسهل طريقة لجعل شخص ما يحبك هي أن تحبه أنت. بالتأكيد أنك جربت أن تكون بجوار شخص ما لا يبدو عليه أي اهتمام ما إذا كنت موجودًا أم لا. ومن المحتمل أن جربت الأمر المعاكس لذلك أيضًا: أن يتواجد الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالتقدير وتبدو سعادتهم واضحة لتواجدك بجوارهم. أيهما تفضل - حتى بدون شرح السبب؟  لا يمكن أن تتوقع أن يعجب بك الناس إذا لم تبادلهم نفس الأمر. الاحتمالات أنك تحب هؤلاء الذي تطمح لمحبتهم لك ( لماذا قد تهتم في أي حالة أخرى؟ ) ، لذلك اجعله أمرًا واضحًا! ابتسم في حالة وجودهم في الغرفة، ابدأ معهم المناقشات. علق على أمر صغير ذكروه يوم الأربعاء الماضي لإظهار أنك كنت تستمع بحرص. تلك الأشياء الصغيرة سوف تظهر لهم مدى صدقك. يريد الجميع أن يكونوا مع الشخص الذي له مزاجًا مشرقًا ينير أفئدة وعقول كل من حوله. والعكس صحيح، لا يرغب أحد في التواجد بجوار الشخص البائس. للحصول على اعجاب الناس، كن ايجابيًا. يعنى ذلك أن تبتسم وأن تكون متحمسًا وسعيدًا وتنظر للجانب المشرق. من الممكن أن تحاكي واحدًا من معارفك الذي يتميز بتلك الصفة.   إنه شئ متكرر ودائم معك كل الوقت. سيكون من الصعب أن تكون إيجابيًا أمام الناس بينما أنت شخص سلبي مع نفسك. عليك أن تدرب عقلك على امتلاك عادات معينة، تكون الإيجابية واحدة منهم. حاول أن تفكر دائمًا من منظور إيجابي حتى وأنت بمفردك؛ ما سيساعدك على أن اعتياد ذلك في أسرع وقت. اعرف متى يكون من المناسب أن تتأسى. هناك درجة من الرابطة قد ينشأ بين مجموعات الشكوى والأسى والنقد. الحديث مع زميلك في العمل عن مدى سوء المدير الجديد سوف يقوى من صداقتكم، لكن لو كان ذلك كل ما تفعلونه، سوف تعتاد تلك السلبية. استخدم الشكوى باعتدال وضمن موضوع آخر، لا من أجل بداية المناقشة أو أن تكون موضوع المحادثة كله. ما هي الموهبة أو السمة التي يحبها أصدقائك فيك؟ اظهرها للعالم! يولد الجميع بالشغف والقدرات الهائلة. ويجعلنا ذلك مفيدين لأنفسنا ولمن حولنا ولنا قيمة. أيًا كانت الصفة المميزة لك، اعلنا للعالم وافتخر بها. إذا كنت مغنيًا جيدًا، احضر حفلة للمغني المبتدئين واستمتع ومتع الحضور. طباخ جيد؟ جهز غداءً بسيطًا لزملائك في المكتب. رسام؟ ادعو مجموعة من أصدقائك لمعرضك أو انضم لمجموعة من الفنانين الشغوفين. أتح الفرصة للناس لرؤية شخصيتك ومعرفتك بشكل أكبر. تذكر أن تكون نفسك. من المستحيل أن تحصل على حب ورضا الجميع. اختلاف الشخصيات سوف يؤدي حتمًا إلى بعد الصدامات في بعض الأمور في حياتك. لكنك سوف تنال تقدير وحب هؤلاء المتوافقين معك وهؤلاء هم من يستحقون اهتمامك. يحب الناس من يظهر لهم بشكل صادق وحقيقي، لذلك تجنب أن تأخذ خطوات متسرعة وبعيدة وأنت غير مرتاح تمامًا لذلك. ادعاء أي شيء قد يظهر للآخرين كعلامة على افضلية الابتعاد عنك. قل وافعل ما تعنيه . تسلح بنواياك الجيدة وكن طيبًا. ولكنهم يحبون الحقيقيين بصدق. لذلك فمظهرك أو قوتك الرياضية لن تقدر على أكثر من أن تجلب لك معجب أو اثنين، ولن تكون ذات معنى ولن تدوم للأبد. من المغرى التفكير أن كونك ذو مظهر جذاب سوف يمنح حب الآخرين - وذلك يحدث فعلًا، ولكن لنقطة معينة فقط. ولكنك تريد ما هو أسمى من ذلك للاستناد عليه. إذا عرف الناس أنك شخص خسيس وكذاب، سوف يتخلصون منك أيًا كان مظهرك.  سئل الناس، في دراسة حديثة، عن الصفات التي ظنوا أن الآخرين يبحثون عنها في الصداقة والعلاقات العاطفية. الأموال والمظهر والحالة الاجتماعية كانوا على قمة ذلك. ولكن عند السؤال عن ما الذي يقدرونه من بين تلك الصفات، كانت الإجابات بأشياء مثل: الطيبة، والصدق، والعطف. يخبرنا المجتمع بشكل خاطئ أن المظهر والأموال لها قيمة أغلى من أي شئ آخر ولكن بشكل أعمق نكتشف أن ذلك غير صحيح.   إذا أردت أن يحبك الناس حقًا، اقلق حيال ما بداخلك، وليس حول الغلاف الخارجي. من الضروري أن تعتنى بنظافتك الشخصية. لن يمنحك الناس وقتًا من يومهم إذا لم تكن محافظًا على القدر المتوسط من النظافة الشخصية ( كألا تكون رائحتك سيئة أو غير ذلك ). ولن ينفعك وقتها ما إذا كانت حتى لديك شخصية الأم تريزا. سوف يرفضك الآخرين دون تفكير. لذلك استحم واغسل اسنانك وانظر في المرآة جيدًا قبل المغادرة ثم انطلق للعالم الخارجي بابتسامتك الهادئة الواثقة. احتياجك للحب يضعك تحت رحمة الآخرين. الخروج من قوقعتك للحصول على هدفك سيجعلك تشعر بعض الشيء بعدم الاستقرار. بعض القرارات ستبدو مرعبة. وذلك جيد. هذا تحدي يعزز نموك وقدرتك على التعامل مع الحياة. طالما أنك ما زلت تشعر بأنك لست شخصًا آخر، ومحافظًا على روحك الأساسية، فأنت تبنى على شخصيتك وتحسنها. قد تبدو عملية مرعبة ولكنها تستحق عنائك.  هناك فارقًا بين رغبتك في الحصول على حب الناس، وبين احتياجك للشعور بالمحبة من أجل الوصول للسعادة. صورتك الشخصية أمام نفسك يجب ألا تتمحور حول قبول الآخرين؛ سيؤذيك ذلك في أسرع وقت. لكنك إذا كنت راضيًا عن نفسك وفقط تريد أن تتعامل مع الآخرين بشكل أفضل، فذلك أمر يُحترم. سيرى الناس ذلك وستكون لهم ردة فعل جيدة عليه. وعامل الخوف سوف يختفى مع الوقت. أغلب الناس يحبطون بسبب هؤلاء غير القادرين على الاستقواء على مسببات عدم شعورهم بالثقة في النفس. قول شيء مثل: "لا أستحق أفضل من ذلك" أو التعليق المستمر على مدى بدانتك أو قبحك يعطيك الاشارة الحمراء بأنك لا تحب نفسك. تلك السلبية الشخصية هي التي تسبب الاحباط لك ولمن حولك. لذلك تخلص منها في الحال. ليس جيدة لك أو لعلاقات صداقتك.  عدم الأمان/ فقدان الثقة: هو ما نطلقه على المشاعر والسلوكيات التي نظهرها عند شعورنا بعدم الارتياح تجاه أنفسنا. حيث يخلق ذلك حالة من الكآبة على كل المحيطين بك والكثير من الناس لن يقدروا على التعامل مع ذلك. لا تخش من أن تبدو متواضعًا أو متغطرسًا. قل الأشياء كما هي. أنت جدير بالحب والنجاح. كلنا جديرون بذلك. تخلص من ظنك الخاطئ عن نفسك. السلبية أمر يمكن تعلمه / وعدم تعلمه. لا يولد الطفل الصغير بذلك كصفة أساسية فيه غير قابلة للتغير. إذا كنت معنى بأن تصبح شخصية إيجابية، فمن حسن الحظ أنك قادر على القيام بذلك. عقلك مرن ومن السهل تدريبه على أي شيء. عليك فقط أن تبدأ القيام بذلك.  الطريقة الأسهل للبدء هي أن تتوقف عن كونك شخصية سلبية. عندما تمسك بنفسك تفكر بشكل سيء حول نفسك، لا تبقَ مع الفكرة حتى النهاية. استبدلها في الحال بشيء آخر حقيقي وإيجابي. سوف تشعر بالتحسن في الحال. استبدل "أنا بدين جدًا" بـ "أحتاج لأن أخسر القليل من الوزن. كيف يمكنني القيام بذلك؟" وسوف يتدرب عقلك على نوع مغاير من الأفكار بناءً على ذلك. تحدثنا عن كيف أن الثقة سمة محبوبة، وعدم قلق حول كيفية تقديم نفسك له نفس الأهمية. عندما تبدأ في تقديم نفسك بطريقة مبالغة، سيلاحظك الناس. فكر في ذلك الشخص المغرور في الحفلة الذي يتبختر في الغرفة بأكملها حتى يجذب أنظار الجميع. في الحقيقة أنه غير جذاب. بل بالعكس هو مخادع. وأمر محزن أنه لا يعرف أنه جيد كفاية لو اكتفى بطبيعته. لا تكن ذلك الشخص.  أيًا كانت طبيعتك ومظهرك، لا يهم. حتى إذا صنف الناس واحدة من أفعالك على أنها حماقة (الشعر الطويل أو ارتداءك لنوع معين من الملابس.) عرفهم كم هم مخطئين. إذا شعرت أن كونك شخص نباتي يجعلك أكثر ليبرالية وتوافقًا مع نفسك، رائع. سيلجأ الناس لتقييمك، فليفعلوا وليظنوا ما يحلوا لهم. لا يجب أن يكون لذلك أي تأثير عليك.

english_section_name: Thinking the Part

summary: تذكر أن تبتسم. انفتح على ما يدور حولك. استخدم التواصل البصري. كن مرآة لهم. أظهر الاحترام. استغل قوة التلامس.

document: تبعث حالة عاطفية ومناخ جيد بهذه اللفتة البسيطة، وتقدر من خلالها على تحسين المناخ العام لكل من حولك. حتى إذا كنت لا تشعر بالسعادة أو كنت متورطًا في حالة من الضيق، الحركة التطوعية لعضلات وجهك التي تلمع بابتسامة بسيطة قادرة على أن تحرك مشاعر الود والسعادة.   فكر في الأفكار السعيدة أو ذكريات الماضي المرتبطة في عقلك بالسعادة، لمساعدتك على تحريك ابتسامتك. سيشعل ذلك فضول من حولك للتعرف بشكل ودي للتعرف على ما الذي يجعلك تبتسم. العبوس يحتاج عضلات وجه أكثر من الابتسام. لذلك من الأفضل أن ينشغل الجميع بالابتسام بدلًا من الضيق والتقطيب بأوجههم. في حقيقة الأمر، أن الجميع يرغب في أن يكونوا محبوبين. الجميع. الأمر منطقي وبسيط، كلما كنت محبوبًا كلما كانت الحياة أسهل. ولأن الجميع يحارب في نفس المعركة معك، فحاول أن تساعدهم قليلًا. كن متاحًا وممكن الوصول إليك. ابتسم، فك ضمة ذراعيك، وتخلص من هاتفك. العالم أمامك الآن، ما الذي سيأتيك بدلًا منه؟  فكر في الناس الذين ترغب في صداقتهم. الاحتمالات الاكبر أن الصفة التي لا تريدها في مجموعة أصدقائك هي "الشراسة". إذا كنت مهتمًا بتكوين الصداقات، تأكد أن حالتك الشخصية ومناخك المحيط يرحب بتواجد الآخرين. اجعل جسدك مسترخيًا، اظهر متفاعلًا مع ما يحيط بك، ولاحظ الناس. تلك هي نصف المعركة حقًا. هل حدث أن تحدثت مع شخص ما وكانت عينه تدور في كل نواحي الغرفة وتنتبه لكل شئ ما عداك؟. ذلك شعور مزعج جدًا ما أن تلاحظه، وفي الأغلب أنك ستصمت فجأة لترى إن كان سيلاحظ. لا تكن ذلك الشخص. إذا كان أحدهم يتحدث إليك حول أمر تافه، لا بأس من أن تدعى الاهتمام. لكن إذا كان محدثك مهتمًا حقًا بالموضوع الذي يتكلم عنه، اعطه انتباهك الكامل. كما تحب أن يحدث معك أيضًا.  لدى البعض أزمة في التواصل البصري، لا يقدرون على القيام به فعلًا. إذا كنت ذلك جرب أن تتحايل على نفسك وانظر لأنف محدثك أو حواجبه. قد يتأثر تواصلك مع الآخرين إذا كنت لا تنظر لهم، لذلك تحايل عليهم وعلى نفسك بالإبقاء على عينك في مجال رؤية أعينهم. واحدة من طرق زيادة الصلة اللاشعورية بين طرفين هي المطابقة أو المحاكاة. عندما يقوم الاثنان بنفس وضعية الجسد، وتعبيرات الوجه، توزيع الوزن، ووضع الجسم بشكل عام، وغير ذلك. ضع في اعتبارك أن تلعب بتلك الأشياء أثناء التحدث مع الآخرين. ذلك التماثل المتخيل قد يؤتى ثماره بشكل كبير فيما بعد. ولأنها من المفترض أن تكون ذات تأثير غير شعوري، لا تستخدمها أكثر من اللازم حتى لا تنشغل بها.  تكون تلك الطريقة فعالة عن التعامل مع الأقران، وليس أثناء عملك مع الرؤساء. دراسة حديثة تظهر أن التأثير السلبي - المشاعر الباردة أو غير ذلك - قد يحدث عندما تخلط ذلك الاستخدام في سيناريو غير مناسب. (التعامل مع الأموال، قضايا العمل وما شابه)   لذلك استخدم تلك الطريقة مع جماعات الأصدقاء الذين ترغب في الاقتراب منهم وليس مع رؤسائك في العمل. الاحتمالات أنه في بعض النقاط في حياتك يكون من المهم أن ترجع كتفيك للخلف، ورأسك مرتفعة، والقيام بمصافحة حازمة ورسمية. ويكون ذلك في مواقف معينة (مثل مقابلة العمل). بينما تكوين الصداقات والتعرف على الأشخاص المعجب بهم لا يوجد به مكان لذلك. يجب أن يكون جسدك مسترخيًا. أظهر أنك لست في تحدي أو مقابلة مع الشخص الآخر.  فكر كيف تلقى السلام على الآخرين. في ذلك الفيديو عندما يلتقى بيل كلينتون ونيلسون مانديلا (شخصيتان لديهما الحق في أن يظن كل منهما أنه شيء في غاية الأهمية وله مكانة كبيرة)، أظهر كلاهما الإذعان والاحترام للآخر: ميل بسيط وخطوة للأمام، واستخدام الذراع الحر للمزيد من التلامس، والابتسامات.  أوصل كلاهما أنه يحترم ويقدر الآخر، وهو ما انعكس بشكل متبادل بينهما. يحتاج البشر للبشر الآخرين لمواصلة الحياة وبالتأكيد لكي يكونوا سعداء. الأطفال الذين لا يحصلون على اللمسات الحانية بشكل كافي لا يكتمل نموهم بشكل سليم. إذا أردت أن تشكل رابطة قوية مع أحدهم، اوجد فرص صغيرة للتلامس. لمسة مناسبة بالتأكيد!. تربيت صغير على اليد أو الذراع أو حتى ما أبعد من ذلك - هاي فايف: تلامس كفين مفتوحين والأذرع مرتفعة، كطريقة للاحتفال أو التحية.  قارن بين شخص يأتي ناحيتك ويقول: "أهلًا! كيف حالك؟" وبين قيام نفس الشخص بالقدوم وهو يقول: " اسمك! - كيف حالك؟" وبشكل بسيط جدًا يلمس ذراعك أثناء تبادل السلام. أي التحيتين تجعلك تشعر بالراحة بداخلك؟ بالتأكيد الثانية، أليس كذلك؟ استخدم تلك الطريقة، فهي لا تكلفك أي شيء بل تأتي لك بالكثير من المكاسب.

english_section_name: Mastering Likeable Body Language


summary: انظر على اللون. لاحظ حجم النمل. لاحظ دائرة الصدر. اطلع على شنب النملة والجزء الأوسط.

document: يكون لون النمل الحفار عادة بني أو أسود، ويجمع بعضه بين اللونين الأسود والبرتقالي. اعلم أن ملاحظة لون النمل من العلامات الجيدة للبدء في تحديد نوعه على الرغم من أن معرفة اللون فقط لا تكفي لاكتشاف نوع النمل الذي أنت بصدد التعامل معه. حاول تقييم حجم النمل أثناء ملاحظته. نمل الحفار ليس كبيرًا للغاية وسترى عادة النمل العامل حول منزلك؛ يكون حجم النمل الحفار عمومًا من 1سم إلى 1.5 سم.  قد يكون النمل الحفار أصغر من ذلك في بعض المناطق، ففي بعض الأماكن يكون حجم النمل الحفار حوالي 1/2سم فقط. انظر إلى الخصائص الأخرى أيضًا عند ملاحظة الحجم. يُشير الصدر في النملة إلى الجزء السفلي للرأس مباشرة. يكون صدر النمل الحفار دائري الشكل ويكون الجزء العلوي دائريًا أيضًا ومساوي للصدر. يجب أن يكون الجزء الأوسط في النمل الحفار مضغوطًا ونحيف الشكل. بالإضافة إلى ذلك، يكون شنب الاستشعار عندها محني قليلًا.  يساعدك ملاحظة شنب النمل الحفار ووسطه في التمييز بينه وبين النمل الأبيض، حيث يكون شنب النمل الأبيض مستقيمًا ووسطه عريضًا.

english_section_name: Noting Physical Characteristics

summary: جرب مصائد الطُعم. استخدم بخاخات الحشرات التجارية. اتصل بشركة محترفة للتخلص من النمل.

document: يمكن التعامل مع غزو النمل الحفار الخفيف في المنزل باستخدام مصائد الطُعم. يمكنك شراء مثل هذه المصائد من محل الأدوات المنزلية. يمكنك وضع المصائد في المناطق التي رأيت فيها تجول النمل الحفار.   يُجدي ذلك بشكل أفضل إذا كنت تُعاني من وجود النمل الحفار في مكان ما بالخارج مثل الشرفة. سيمنع ذلك النمل من التحرك لداخل منزلك. تأكد من فحص ملصقات أي مصائد تستخدمها. قد تحتاج إلى إبعادهم عن متناول الأطفال والحيوانات. يمكن استخدام البخاخات للوقاية من غزو النمل ومنع انتقاله لداخل المنزل. يمكنك شراء البخاخات المصنعة خصيصًا لطرد نمل الحفار أو قتله من محل الأدوات المنزلية المحلي. يتم رش البخاخ عادة في المناطق المحيطة بمنزلك. تأكد من قراءة الملصق على البخاخ للاستخدام الآمن. يجب الاحتفاظ بالبخاخات بعيدًا عن متناول الأطفال والحيوانات. إذا كنت تُعاني من غزو النمل ولم تتمكن من التخلص منه باستخدام المصائد والبخاخات، اتصل بشركة متخصصة في ذلك. تساعد شركات إبادة الحشرات المحترفة في تحديد مكان أعشاش النمل والتخلص استراتيجيًا من أي غزو في منزلك. تستخدم معظم شركات الإبادة مواد ومبيدات كيميائية، لذلك إذا كنت لا تشعر بالراحة من استخدام البخاخات يمكنك مناقشة الأمر مع المسئول لاستخدام الخيارات الطبيعية بدلًا من ذلك.

english_section_name: Dealing with an Infestation

summary: ابحث عن أكوام نشارة الخشب. استمع إلى النمل في الجدار. ابحث عن النمل العامل في الليل أو في الصباح الباكر.

document: لا يأكل نمل الحفار الخشب، ولكن سيحفرون فيه. بناءً على ذلك، سيقوم نمل الحفار بالحفر في خشب الأثاث في منزلك مثل خشب المكاتب أو الخزانات. إذا كنت تُعاني من غزو نمل الحفار في منزلك، فستجد أكوام من نشارة الخشب أسفل الأشياء الخشبية مثل المكاتب. انقر برفق على الجدار في منزلك بينما تضع أذنك عليه. يُزعج النقر غالبًا أعشاش النمل، لذلك إذا كنت تعاني من غزو النمل في منزلك فستسمع صوت حفيف. يمكن لنمل الحفار إنشاء العش في أي مكان في منزلك ولكنه يميل إلى التعشيش في المناطق القريبة من إطارات النوافذ أو مصادر المياه؛ من غير المألوف العثور على نمل الحفار في المطبخ أو الحمام مثلًا. حاول النقر في هذه الأماكن للعثور على عش النمل. إذا ساورك الشك بأن بيتك مغزو من النمل الحفار فابحث عن النمل العامل. يميل النمل الحفار للظهور بعد حلول الظلام الدامس لذلك ابحث عنهم بالقرب من المكان الذي سمعت فيه حفيفًا في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الليل. استخدم المصباح اليدوي للبحث عن النمل الحفار في هذه الأماكن.

english_section_name: Watching for Signs of Carpenter Ants


summary: اثني وسطك وارفعي قدمك الأولى. بللي المنطقة وضعي عليها جل الحلاقة. أزيلي الشعر بحركات خفيفة وأفقية من الخارج للداخل.

document: حاولي البدء في الجزء المقابل ليدك الأساسية (على سبيل المثال إذا كنت تستخدم يدك اليمين، ابدأ بقدمك اليسرى). هذا الجزء أسهل وأسرع في العمل بشكل عام. الانحناءة قليلا تساعدك على رؤية المنطقة بوضوح. دعّمي قدمك باسنادها على حائط الحمام أو حوض الاستحمام إذا أردت ذلك. عملية هذا القسم مشابهه للملخص المذكور بالأعلى الذي يتعلق بالتقشير وخلافه. يقل ظهور الحبوب الناتجة عن استخدام الموس وظهور الشعر تحت الجلد في تلك المنطقة مما يعني أن الجزء الأصعب انتهى. تجنبي وصول أي جل أو أي منتج استحمام آخر بين الشفرين. في حالة إزالة الجل بواسطة الماء، ضعيه مرة أخرى. أثناء إزالة الشعر من الجهة اليسرى، أزيلي من اليسار لليمين. قومي بها عن طريق لمسات خفيفة. أنهي كل حركة قبل نهاية الشفر في المنتصف. أزيلي أي زيادة من جل الحلاقة بعد الانتهاء من إزالة شعر الجزء الأول..  يجب عليكِ أن تمدي قدميكِ حتى يكون الجلد مشدود حتى لا تقومي بإزالة الشعر من على الجلد المنثني. أزيلي شعر الجهة الأخرى من شفرتك واتبعي نفس التقنيات على الفخذة الداخلية الأخرى.

english_section_name: Shaving Between Your Thighs

summary: قومي بالتقشير مرة أخرى. تأكدي من تجفيف منطقة البكيني بواسطة منشفة ناعمة. رطّبي المنطقة . ضعي على منطقة العانة بعض من بودرة الأطفال عن طريق بعض الضربات الخفيفة بيدك. يجب ترك أيام قليلة بين كل عملية إزالة شعر.

document: من المؤكد أن سؤال "التقشير مرة أخرى؟" يراودك الآن. الإجابة نعم، مرة أخرى. يساعد التقشير بعد التخلص من الجلد الميت على سهولة حركة الموس ومحاذاته للمسام مما يمنع تكون الشعر تحت الجلد (أسوأ مشكلة تواجه الجميع). في هذا الصدد فإن فرك السكر على الجسم له تأثير المعجزات. إذا لم يتوفر ذلك في حمامك الخاص، اصنعي عجينة صودا الخبز وضعيها على الجسم لنعومة ملمس الجلد. هذه هي كيفية إزالة شعر منطقة البكيني بشكل واضح بحيث تضمن لكِ أفضل النتائج. تجنبي فرك منطقة البكيني بقوة حتى لا يهيج الجلد الحساس في تلك المنطقة فهو يهيج كثيرًا بسبب تلك الأسباب. في حالة ملاحظة شعيرات مُبعثرة، استخدمي ملقط لوضع اللمسات الأخيرة على المنطقة. من الممكن أن تقضي ساعات لإزالة شعر تلك المنطقة وفي الأخير تجدين بعض الشعيرات المتبقية. استخدمي أي مرطب عديم الرائحة على عكس العطر حيث أنها تتسبب في التهيج، ويستخدم المرطب لتجديد الجلد بعد الإنتهاء من عملية إزالة الشعر. الألوة فيرا وزيت الأطفال من الخيارات الجيدة. تجنبي استخدام المواد المصبوغة أيضًا. في حالة شرائك لغسول للجسم تأكدي من كونه في أبسط صوره. بإمكانك استخدام بعض البخاخات ذات الرائحة فيما بعد. بإمكانك أيضًا استخدام غسول الأطفال على منطقة العانة للحد من التهيج. لا تسرفي في وضعها! لا تخنقي جلد المنطقة لترك المجال لها بالتنفس حيث يتسبب اختناقها في ظهور بعض البثور وما شابه ذلك. تأكدي من القيام بذلك على الجزء الخارجي فقط. إذا أردت منع ظهور الشعر في تلك المنطقة تمامًا، بإمكانك إلقاء النظر على بعض الطرق الأخرى لإزالة الشعر مثل: استخدام الشمع، أو إزالة الشعر عن طريق الليزر. لكن الأمر يتطلب متابعة مستمرة.

english_section_name: Preventing Irritation

summary: قرري الشكل الذي تريدينه لمنطقة العانة (المنطقة التي تحتوي على شعر أسفل سرة البطن). قصي شعر العانة باستخدام مقص طوله حوالي 1/4 (6مم) قبل الاستحمام. لطفي شعرتلك المنطقة عن طريق الاستحمام. تقشير البشرة. بللي المنطقة بماء دافئ وضعي جل الحلاقة عليها. باختصار بللي موس الحلاقة. أزيلي الشعر في حركات بطيئة ومستمرة باتجاه نمو الشعر.

document: اختاري الخيار الذي يشعرك بالرضا التام من بين الخيارات التالية:  إزالة الشعر نهائيًا". لا يوجد أي مخاطر صحية تنتج عن إزالة الشعر نهائيا بشرط القيام بذلك بطريقة صحية. استخدمي موس حلاقة جديد بالإضافة إلى استخدام المطهر بعد كل حلاقة وتجنبي جرح نفسك. استخدام ورقة على شكل رسمة معينة (ستنسل)". ضعي الستنسل، على شكل قلب مثلا، على منطقة العانة. أزيلي الشعر حول الستنسل لترك جزء من الشعر بشكل دعابي على منطقة العانة. تتوفر أدوات وأشكال الستنسل في معظم محلات الراشدين أو من خلال الإنترنت. اصنعي ما يشبه ممرًا للهبوط". من الممكن أن يصبح مدرج الهبوط البطني الخاص بك أو الخط الوهمي الممتد من سرة البطن رفيع وخافت (جيد للشعر السميك المجعد)، أو أعرض قليلا (للشعر الخفيف). من الممكن أن يكون موس الحلاقة الخاص بك يحتوي على الجل والعديد من الشفرات، كوني حريصة عند استخدامه. لا يعمل جيدًا على أية حال.  لقص الشعر بكفاءة عالية، اسحبي الشعر تجاهك وقصي على دفعات صغيرة. ليس من الضروري القيام بذلك مع الشعر كله، فقط تأكدي من كونه قصير. إذا كنتِ تشعرين بالقلق والارتياب تجاه استخدام المقص، يمكنك استخدام آلة إزالة الشعر الكهربائية التي ليس لها رؤوس دوارة. يجب أن تكون الشفرات قريبة جدًا من جلدك. يمكنك أن تجلسي قليلا في البانيو في الماء قبل الوقوف تحت الدش لإزالة الشعر. اغسلي المنطقة قبل إزالة الشعر إذا أردت ذلك لتجنب التهاب الجلد وتهيجه. إذا كنتِ بعيدة عن الحمام وكنتِ في حاجة لإزالة شعر منطقة العانة (إذا كنت مثلا في جزيرة مهجورة) استخدمي قطعة قماش مبللة وضعيها على المنطقة لمدة 5-10 دقائق ستحصلين على نفس النتيجة السابقة بواسطة تلك الخطوة. من الممكن أن تلتقي ببعض الناس أو الأماكن الذين سيخبروك عن استخدام الرغاوي، وإزالة الشعر، والتقشير. إذا كنت تريدين أن تكوني محترفة في إزالة الشعر (ومن منّا لا يرغب في ذلك؟) قومي بالتقشير قبل إزالة الشعر وبعده. سيساعدك على جعل شعرك في اتجاه واحد مما سيسهل من عمل الموس 10 أضعاف. يُزيل الجلد الزائد الميت مما سيسمح لموس الحلاقة من الوصول إلى جذر الشعر. استخدمي رغاوي الاستحمام العادي في ذلك الجزء. امسكي اللوفة الخاصة بكِ ودلكي بها كما تفعلي دائمًا. هذه النقطة إجبارية. لا تقومي بإزالة الشعر بدون استخدام أي من أنواع المواد المخففة للاحتكاك. في حالة عدم استخدامك لكريم حلاقة ستشعرين باحمرار في المنطقة وبعض النتؤات فيها ويُصبح منظرها غير جذاب. وهذا ما لا يريده أي شخص. يُفضل استخدام كريم للحلاقة عديم الرائحة ويكون مُخصص لمنطقة البكيني. إذا كانت بشرتك حساسة جرّبي الكريم على جزء من البشرة قبل استخدامه. إذا كانت بشرتك حساسة ستلتهب على الفور. اشتري سائل استحمام شفاف وغير رغوي لتستطيعي رؤية ما تفعليه أثناء إزالة الشعر. كلما زاد عدد الشفرات، كلما كان أفضل. كلما كانت الشفرات أقل (وأقدم) كلما زاد الوقت المطلوب لإزالة شعر المنطقة (هذا لا يشمل الوقت المطلوت لوضع كريم الحلاقة). استخدمي أحد السنادات المرطبة الجيدة من أجل نتائج أفضل. يمكنك إعادة استخدام موس الحلاقة الخاص بك إذا اعتنيت به جيدًا لكن يُفضل استخدام موس جديد كل مرة. تأكدي من غسيل الشفرات بعد استخدامهم لكن تأكد من تجفيفهم؛ حيث تُتلف الماء الشفرات وتؤدي إلى تلوثهم وضعفهم. بهذه الطريقة تتخلصين من الشعر بشكل سوي ولا يتبقى أي رؤوس حادة أو مدببة. ضعي يدك على بطنك أعلى منطقة العانة لجعل الجلد في تلك المنطقة أملس ومشدود.  أثناء عملية إزالة الشعر، اجعلي الشفرة تقوم بمهامها. تجنبي الضغط لأسفل على جلدك. قللي عدد مرات مرور الشفرة على جلدك، يتم إزالة سطح الجلد أيضًا مع كل مرور. استخدمي الماكنة الكهربائية أولا إذا كان شعرك مجعد وكثيف، وتقضي وقتًا عصيبا أثناء إزالة الشعر وذلك لتقصيره قبل استخدام موس الحلاقة العادي لوضع اللمسات الأخيرة. اغسلي موس الحلاقة الخاص بك عند انسداده بالشعر بين الحين والآخر أثناء الاستعمال.

english_section_name: Shaving Your Front


summary: حافظ على ترطيبك. تجنّب دخان التبغ والملوثات. تعامل مع مشكلة التنفس من الفم. تعامل مع مشكلة ارتجاع الأحماض أو الارتجاع المعدي المريئي. عالج مشكلة جفاف الهواء باستخدام جهاز ترطيب الجو. تأكد من عدم وجود مشاكل كبرى.

document: يمكن أن يكون جفاف الحلق مؤشرًا على نقص السوائل. يساعد شرب السوائل الكافية وبخاصة الماء الصافي على التخلص من جفاف الحلق؛ لذا جرّب أن تشرب الماء أو أي سوائل أخرى بشكل منتظم طوال اليوم.  حاول الحد من شرب المشروبات الكحولية والمليئة بالكافيين لنفس السبب الذي يقوله لك المدرب الرياضي.تسبب تلك المواد تأثيرًا مجففًا مهما خالف كلام الإعلانات ذلك، لذا لا تحاول أن تستخدم تلك الأشياء كطريقة لروي عطشك. قد تحتوي بعض الأدوية على خصائص مجففة أيضًا، لذا حاول أن تستشير طبيبك أو الطبيب الصيدلي فيما يتعلق بالأدوية وأعراض جفاف الحلق. يعد التدخين خيارًا سيئًا لمليون سبب آخر، لكنه يسبب جفاف الحلق تمامًا مثل باقي مهيجات الحلق كالتراب وتلوث الهواء. حاول أن تقلل من تعرضك إلى الملوثات التي تتسبب في تهيج الحلق إذا كنت تعاني من جفاف الحلق أو حتى إذا كنت لا تعاني منه. لا يعرض التنفس من خلال الفم المفتوح الحلق للهواء المجفف الخارجي فقط، بل يعني أن الهواء الذي يدخل جهازك التنفسي يتخطى البيئة الرطبة داخل الأنف، مما يسبب جفاف الحلق خاصةً عندما تعاني من الرشح. إذا لاحظت أن حلقك جاف بعد الاستيقاظ من النوم، قد يكون ذلك ناتجًا عن التنفس من الفم أثناء النوم وهو الأمر الذي قد يشير إلى وجود مشكلة في لحمية الأنف يمكن أن يسبب رجوع أحماض المعدة إلى المريء أنواعًا متعددة من تهيج الحلق بما فيها الجفاف، إذًا قد يكون ذلك السبب إذا كنت تعاني من جفاف الحلق بعد الاستيقاظ من النوم في الصباح دائمًا. إذا كنت تعاني من ارتجاع الاحماض يمكنك أن تحاول أن تقلل من تناول الأطعمة التي تفرز الاحماض ليلًا وأن تضع وسادات تحت رأسك لرفعها أثناء النوم أو رفع أرجل الفراش القريبة من الرأس باستخدام ألواح خشبية أو استشارة الصيدلي أو الدكتور بشأن استخدام العلاجات المنزلية أو الأدوية الموصوفة طبيًا. يحتوي الهواء البارد على نسبة أقل من الرطوبة مما يجعل منزلك شديد الجفاف أثناء الشتاء، وخاصةً بتأثير المدفآت التي تزيد من جفاف الهواء. يمكن أن يساعد الرذاذ البارد الذي يخرج من جهاز ترطيب الجو على تخفيف جفاف الحلق عن طريق إضافة بعض الرطوبة إلى الأغشية المخاطية. قد يشكل ذلك عذرًا مثاليًا لأخذ إجازة شتاء طويلة في مكان يتميز بمناخ دافئ واستوائي. عادةً ما يكون جفاف الحلق ناتجًا عن مشاكل مزعجة لكن غير خطيرة كالحساسية أو نزلة البرد إذا كان سببه طبيًا، لكن يمكن لاحتقان/جفاف الحلق أن يكون مؤشرًا على مشكلة صحية أكثر خطورة.  قد يكون جفاف الحلق مؤشرًا على حالة طبية كامنة أكثر خطورة. إذا كنت تعاني من احتقان الحلق المتكرر أيضًا، حاول أن تذهب إلى طبيب الأنف والأذن والحنجرة لتحديد المشكلة. استشر طبيبك لتحديد ما إذا كنت تعاني من عدوى مقلقة إذا كنت تعاني من ارتفاع درجة الحرارة وآلام الجسم بالإضافة إلى جفاف الحلق.

english_section_name: Addressing Conditions That Can Cause Dry Throat

summary: استخدم علاج البخار. تغرغر بالماء الدافئ المملح. ادهن الحلق بالعسل. استخدم أقراص الاستحلاب لتكوين اللعاب. اشرب الشاي الساخن.

document: يساعد تعريض نفسك للبيئة البخارية على إعادة الرطوبة إلى الأغشية المخاطية كاستخدام مرطب الهواء، لذا حاول أن تأخذ ذلك كعذر للاستحمام لفترة طويلة في حمام ساخن ومليء بالبخار من حين إلى آخر.  يمكنك أيضًا أن تغلي قدرًا من الماء وأن تبعده عن الحرارة ثم تضع منشفة حول رأسك وتميلها فوق قدر البخار بعد التأكد من أن البخار ليس شديد السخونة.  يمكنك شراء أجهزة تبخير رخيصة ووضعها في الغرفة أو بجانب فراشك حيث عادةً ما يكون ذلك أكثر فعالية من الماء المغلي. تساعد الغرغرة بالملح عدة مرات يوميًا على تخفيف جفاف الحلق نظرًا لدور الملح في قتل الجراثيم الموجودة في الفم والحلق وتخفيف الجفاف والتهيج.   أضف 1 ملعقة صغيرة من الملح إلى كمية صغيرة من الماء ودعها تبرد لفترة قصيرة ثم أضف ماء أبرد. تغرغر لمدة 1-2 دقيقة في اليوم لمدة 30-60 ثانية في كل مرة. ابصق الماء المملح بعد الغرغرة ولا تبلعه أبدًا. يقوم البعض بالغرغرة باستخدام محلول خل التفاح (1 ملعقة كبيرة لكل كوب من الماء). لن يكون طعمه رائعًا لكنه قد يعطي نتيجة جيدة معك. طعم هذا العلاج أفضل بكثير من الماء المملح أو خل التفاح. للعسل خواص مطهرة بالإضافة إلى قوامه اللزج الذي يساعد على تغليف الحلق. لا عجب أن النحل يحبه. يساعد مص أقراص الاستحلاب أو الحلوى الصلبة أو مضغ اللبان على تحفيز إفراز اللعاب مما يساعد على تخفيف جفاف الحلق. التزم بالنسخ الخالية من السكر حتى تسعد طبيب أسنانك. يجد أغلب الناس أن السوائل الدافئة تريحهم لذا يمكن أن يساعد الشاي قليل الكافيين أو العسل والليمون على تخفيف جفاف الحلق.  يمكن أن تساعد أنواع الشاي الشائعة كالكاموميل على تلطيف جفاف الحلق لكن يقسم بعض الناس بفعالية أنواع الشاي المصنوعة من مكونات كالنعناع أو الزنجبيل أو القرنفل أو جذر العرقسوس أو جذر الخطمى أو نبات القنفذية أو نبات الدردار الزلق.  حاول أن تضيف القليل من العسل أو القرفة إلى الشاي أيضًا فكلها إضافات تحتوي على خواص شفائية رائعة.

english_section_name: Soothing the Symptoms of Dry Throat