summary: فكّر بمذكّراتك على أنّها مكان آمن للتعبير عن نفسك. اكتب أفكارك عند شعورك بها فورًا. قم بالتعليق على مُدخلات مذكّراتك السابقة. استخدم أسئلة المدوّنين الآخرين عند نضوب أفكارك. تعلّم من العظماء!

document: إن لم تكن مذكّراتك في صورة مدوّنة إلكترونية يمكن لأيّ شخص يستخدم الإنترنت قرائتها، افترض دائمًا أنّك الشخص الوحيد الذي يقرأ هذه المذكّرات. يرجع لك اتّخاذ قرار مُشاركة مذكّراتك مستقبليًّا، إلّا أنّ المذكّرات مفيدة جدًّا حتّى إن لم تقم بمشاركتها مطلقًا. فكّر بمذكّراتك "كملاذ آمن" لأفكارك الخاصّة. المذكّرات هي مكان لا تحتاج فيه إلى القلق من حكم الآخرين عليك أو إلى الشعور بالإحراج بسبب مشاعرك، لذا لا تشعر بالخزي عند الكتابة. يمتلك معظم الأشخاص أفكار مكنونة يقومون "بتصفيتها" عند تفاعلهم مع الآخرين. فعلى سبيل المثال، إذا ما قابلت شخصًا قبيحًا في الشارع، لن تقوم "أبدًا" بالتصريح عن مدى قبح هذا الشخص - عوضًا عن ذلك، ما تقوم به هو اختيار الأفكار التي تعبّر عنها وتحجب غيرها من الأفكار. الخدعة التي تجعل من مذكّراتك جيّدة هي أن تتجنّب عملية الترشيح هذه، أو أن تستغني عنها تمامًا أثناء الكتابة. يمكن أن يكون فعل ذلك صعبًا - حيث أنّ هذا الأمر غير معتاد بالنسبة للكثير من الناس. إن واجهت صعوبة في تحقيق ذلك، حاول أن تتدرّب عن طريق ممارسة "الكتابة الحرّة" - ويكون ذلك عن طريق كتابة الأفكار التي تجول في ذهنك أثناء ورودها، بغضّ النظر عن كونها أفكار منطقية أم لا. على الرغم من أنّ ما ترغب بتحقيقه هو أن يمتلك كلّ مدخلٍ من مدخلات مذكّرتك روحه الخاصّة، إلّا أنّك ستجد أنّ كتاباتك المستقبلية ستتحسّن كثيرًا عند استعانتك بالكتابات القديمة. يمكن أن يقودك التساؤل عن سبب كتابة ما كتبته سابقًا إلى الوصول إلى فهم أعمق لمشاعرك الشخصية. على سبيل المثال، هل كنت تشعر بالبؤس عندما كتبت في مذكّراتك بالأمس، إلّا أنّك تشعر بشعور أفضل الآن؟ قم بالتعليق على ذلك! سيقودك فعل ذلك إلى فهم سبب شعورك بالبؤس في المقام الأوّل. لن يكون كلّ يوم مثمرًا من ناحية الكتابة. ولا تتوارد الأفكار الجديدة بسهولة. عوضًا عن إهدار اليوم وعدم الكتابة، جرّب أن تقوم بإجابة واحد من مئات الأسئلة (وربّما آلاف الأسئلة) التي يكتبها المدوّنون على الإنترنت. يقوم الكتّاب أحيانًا باستخدام الكتابة التدوينية كتدريب على الكتابة الأكاديمية - وعندما يفعلون ذلك، يقوم أولئك الأشخاص عادة بمشاركة أسئلة يطرحونها كتدريب على الكتابة. يمكن استخدام جملة بسيطة على شاكلة "journal writing prompts" للعثور على آلاف النتائج الجيّدة. استخدم الأدوات المتاحة لك للمحافظة على روعة مذكّراتك! قد تجد أنّ قرائتك للأسئلة التي يطرحها الآخرون يقودك نحو آفاق جديدة في الكتابة قد لا تجدها وحدك دون فعل ذلك. كُن مُغامرًا وابحث عن الموضوعات الجديدة واجعلها جزءًا من كتاباتك! تكون العديد من الكتب الرائعة والمؤثّرة إمّا مذكّرات حقيقية لأشخاص قرّروا أن يقوموا بنشر مذكّراتهم، أو كتب قصصيّة يتم كتابتها في صورة مذكّرات شخصية. يمكن لنوعيّ الكتب المذكورين سابقًا مُساعدتك على الارتقاء بمستوى كتابة مذكّراتك. إليك بعض الكتب التي يمكنك قرائتها للحصول على الإلهام:  مذكّرات صامويل بيبس (The diary of Samuel Pepys) مذكّرات فتاة صغيرة (The Diary of a Young Girl') - وهي مذكّرات Anne Frank مذكّرات جيميما كوندكت (The diary of Jemima Conduct) مذكّرات فرانك كافكا (The diary of Franz Kafka) مذكّرات بريدجت جونز (Bridget Jones's Diary) مذكّرات فتى ويمبي (Diary of a Wimpy Kid) اللون الأرجواني (The Color Purple) زهور ألجيرنون (Flowers for Algernon) دراكولا (Dracula) يفضّل الرجال الشقراوات (Gentlemen Prefer Blondes)

english_section_name: Writing Great Journal Entries

summary: ابحث عن شيء يمكنه استيعاب مُدخلات مذكّراتك. ابدأ أولًا بتحضير المشهد كمُدخلك الأوّل في المذكّرات. اكتب! اخلق عادة روتينية. اقرأ مُدخلاتك السابقة للحصول على أفكار جديدة. اصبغ مذكّراتك بصبغة شخصيّة. اصطحب مذكّراتك معك عند سفرك. قم بتخصيص مذكّراتك.

document: عادة ما يستخدم الأشخاص الذين يقومون بكتابة مذكّراتهم وسائل الكتابة التقليدية - مفكّرات ورقية صغيرة الحجم. قد ترغب باستخدام المفكّرات ذات الأسلاك اللولبية الرخيصة أو أن تكتب مذكّراتك في مفكّرة بغطاء قاسٍ ليكون شكلها أجمل. هذا ويتوفّر في زماننا الحالي الكثير من الوسائل الرقمية المتاحة أيضًا. يمكّنك أي برنامج حاسوبي يسمح لك بإدخال النصوص وحفظها من أن تقوم باستخدامه لكتابة المذكّرات - تعمل مُعالجات النصوص الاعتيادية بشكل ممتاز لتحقيق هذا الهدف، كما يمكن أيضًا استخدام خدمات الكتابة السحابية كخدمة Google Docs لتحقيق نفس الغرض أيضًا. إن كنت تفضّل استخدام الحاسوب لكتابة وتخزين مذكّراتك، فكّر أيضًا بإنشاء مدوّنة - وهي ببساطة مذكّرات إلكترونية منشورة على الإنترنت "ويمكن للآخرين مُطالعتها وقرائتها". يوجد على شبكة الإنترنت الكثير من مواقع المدوّنات المجانية، وتسمح لك بعض هذه المواقع أن تتحكّم بالأشخاص الذين يمكنهم قراءة مدوّنتك، وبالأشخاص الذين لا يمكنهم قرائتها. للبدء بالكتابة في مذكّراتك، قم بإضافة التاريخ، والوقت، والمكان (إن رغبت بذلك) إلى مُدخلك الأوّل في المذكّرات. على سبيل المثال، قد تبدأ كتاباتك بجملة على الشكل التالي "الاثنين، 1 يناير، 1:00 مساءً، غرفة النوم". تاليًا، ابدأ بتحيّة (إن كنت تفضّل ذلك). يقوم العديد من الأشخاص الذين يقومون بكتابة مذكّراتهم بالبدء بتحيّة على شاكلة "عزيزتي المذكّرة" أو أيّ تحية مشابهة لذلك قبل البدء بالكتابة. هذا الأمر اختياري ولا يجب الالتزام به إن لم تكن تفضّل ذلك. إن كنت تكتب مذكّراتك في مدوّنة إلكترونية، لعلّك ترغب بالبدء بتحيّة قرّاء المدوّنة أولًا. اسمح لمشاعرك بالتدفّق! لا يوجد طريقة صحيحة لكتابة المذكّرات - لا يتوجّب عليك سوى كتابة مشاعرك التي تشعر بها لحظة بدئك بالكتابة. أمّا فيما يتعلق بمواضيع الكتابة، لا تحجم نفسك - لا يوجد أيّ موضوع محذور في هذا الصدد. من المواضيع التي يجب التفكير في الكتابة عنها: مشاعرك، وأحلامك، ورغباتك، وحياتك الأسريّة، وغير ذلك الكثير. يمكنك أيضًا كتابة وصفٍ ليومك إن لم تكن ترغب بإضافة المزيد من العمق على مذكّراتك! اسمح لقلبك بالتغلغل إلى كتاباتك من خلال قلمك أو لوحة المفاتيح التي تستخدمها للكتابة. اكتب مشاعرك الحقيقية - لا ترضَ بغير ذلك بديلًا. كاستثناء لهذه القاعدة، فكّر بإحداث توازن بين التعبير عن مشاعرك والتفكير بقرّاء مدوّنتك إذا ما كنت تكتب مذكّراتك في مدوّنة إلكترونية. لعلّك ترغب بحجب مشاعرك الحادّة وتلك شديدة الخصوصية في هذا الوضع. تضيف كتاباتك المستمرّة إلى مذكّراتك بشكل كبير. تسمح لك الكتابة المستمرّة بالمحافظة على سجلّ متواصل ومتلاحق لأفكارك ومشاعرك. لذا، استمر بالكتابة! من السهل أن تفقد حماسك للكتابة بعد التحمّس خلال الفترة الأولى من تدوين مذكّراتك، إلّا أنّ فوائد كتابة المذكّرات تصل إلى حدّها الأقصى إن استطعت أن تجعل من التدوين فيها عادة روتينية. يفضّل الكثير ممّن يكتبون مذكّراتهم التدوين فيها قبل الخلود إلى الفراش. هذه العادة صحيّة للغاية، حيث أنّها تسمح للشخص بالاسترخاء والبعد عن التوتّر في نهاية اليوم عن طريق "التخلّص" من مشاعره وانفعالاته المكنونة. لماذا تكتب أفكارك إن لن تكن تنتوي قرائتها أبدًا؟ من المفيد جدًا استقطاع دقائق معدودة بين الحين والآخر للاطّلاع على كتاباتك السابقة. قد تتفاجئ من حالتك الشعورية التي شعرت بها في الماضي! إنّ تمكّنك من الاطّلاع على مشاعرك وأفكارك السابقة بشكل موضوعي مع وجود حاجز زمنيّ بينكما يمكن أن يقدّم لك أفكارًا لكيفية المضي قُدُمًا بحياتك المستقبلية. استخدم مُدخلاتك السابقة لعكس المتحصّل منها على حياتك.  أثناء قرائتك، اسأل نفسك أسئلة على شاكلة "هل لازلت نفس الشخص الذي كتب هذه المُدخلات؟"، و "هل تسير حياتي وفقًا للطريقة التي أرغب أن أحيا بها؟"، و "كيف يمكنني العمل على حل أيّ مشكلات أزعجتني أثناء كتابتي لهذا الأمر؟" يجب أن يعبّر كل سطر من سطور مذكّراتك "عنك" بشكل فريد. إن لم تكت تكتب مذكّرات للاحتفاظ بسجلّ للأحداث اليومية فقط (عدد الكيلومترات التي مشيتها، أو المهمّات التي أنجزتها، وما إلى ذلك)، يتوجّب عليك محاولة الاستمتاع أثناء كتابة مُدخلات مُذكّراتك! قم بإضافة رسومات بسيطة، أو كلمات أغاني، أو تقييماتك للأفلام، أو أي شيء آخر على أطراف المذكّرات - يرجع الأمر لك أنت لتحديد ذلك! لا يمكنك الإضافة إلى مذكّراتك إن لم تكن بحوزتك! يعدّ السفر أحد "أفضل" فرص كتابة المذكّرات - حيث توفّر الأوقات الطويلة المنقضية في الطائرات، والقطارات، والسيّارات الكثير من الوقت والفرص للكتابة باستفاضة في المذكّرات، كما أنّ التجارب التي تتعرّض لها خلال سفرك عادة تكون أرضًا خصبة للتعليق عليها والكتابة عنها. اكتب خلال سفرك دائمًا، ولاحظ الأشياء التي تدور من حولك - افتح عينيك وأذنيك للمشاعر والتجارب الجديدة حتّى تتمكّن من الكتابة عنها.  قد تكون المشاعر التي تواجهك أثناء أسفارك أكثر المشاعر تأثيرًا في حياتك. يمكن لكل من اكتشاف جمال الطبيعة من حولك، واكتساب أصدقاء جدد في أماكن بعيدة، وحتّى مغادرة المنزل الإضفاء إلى شخصيّتك، لذا دوّن هذه التجارب! إن لم تكن ترغب بأن تكون مذكّراتك بسيطة ولا تحتوي على أي افتراضات وآراء مُسبقة (وهو خيار وارد إن كنت قلقًا من اطّلاع الآخرين عليها)، فكّر بمحاولة تخصيص مذكّراتك. ترجع طريقة فعل ذلك لك أنت! فمثلًا، إن كنت تكتب مذكّراتك في مفكّرة ورقية، قد تحب تزيينها وزخرفتها برسومات أو ملصقات خارجية. قد ترغب أيضًا بإضافة صور، أو قصاصات صُحُف، أو زهور مجفّفة، أو غير ذلك بداخل مذكّراتك. إن كنت تقوم بتدوين مذكّراتك في مدوّنة إلكترونية، جرّب إضافة صور إلى منشوراتك، وتضمينها روابط، واختيار قالب ملوّن حسب رغبتك.

english_section_name: Starting Your Own Journal


summary: حدد أعراضك. اعرف عن الآثار التي لا تضعها في الحسبان كنتيجة لإدمانك على الأفلام الإباحية. تجنب تقريع نفسك. اعرف أكثر عن محفزاتك.

document: هل مشاهدتك للأفلام الجنسية طبيعية نسبيًا أم أنها تتحول إلى مشكلة إدمان خطيرة؟ ابحث عن هذه العلامات والأعراض لتكون لديك رؤية أوضح عن مدى سيطرة الأفلام الإباحية على حياتك اليومية:  لا يمكنك التوقف عن مشاهدة الأفلام الإباحية أو فعل سلوكيات مرتبطة بها مهما حاولت تركها. تشعر بالغضب أو الانفعال إذا طُلِب منك التوقف عن مشاهدة الأفلام الإباحية (حتى عندما تطلب أنت ذلك من نفسك). تُبقِ عادة مشاهدتك للأفلام الإباحية أو جزء منها سرًا عن عائلتك وأصدقائك. تشعر أن لديك حياة مزدوجة بسبب مشاهدتك للأفلام الإباحية سرًا. تستمر في مشاهدة الأفلام الإباحية على الرغم من النتائج السلبية لذلك، مثل المعاناة في العلاقات أو المشاكل في المدرسة. تفقد أجزاء كبيرة من وقتك بسبب انخراطك في مشاهدة الأفلام الإباحية. لتفهم ما تمر به أكثر، اعرف ما يمكن أن يكون عرضة للخطر. قد يكون من السهل أن تقنع نفسك أن كل الناس يشاهدون الأفلام الإباحية وأنك على الأرجح ليس لديك مشاكل إطلاقًا. معرفتك للتأثير المحتمل من إدمان الإباحية سيجعلك ترى الخطر الحقيقي في المشكلة:  اضطراب أو تدمُّر العلاقات العاطفية. صعوبة استمرار الاهتمام بالعلاقات وإمكانية المواعدة. الإحساس بالخجل أو/والشعور بالذنب. مشاكل العمل أو المدرسة مثل انخفاض الدرجات أو انخفاض انتاجيتك في العمل. احتمالية عالية للانخراط في النشاطات الجنسية الخطيرة أو غير الصحية، إلى جانب زيادة خطر الأمراض المنقولة جنسيًا. وأخيرًا عدم القدرة على الاستثارة في المواقف "غير الإباحية". لأن الإدمان يشتمل على مواد خليعة، قد يكون من السهل أن تفكر في نفسك كشخص بذيء أو منحرف أو أنك مخطئ أخلاقيًا لتطويرك للمشكلة في المقام الأول. لكن إضافة خليط من اللوم والشعور بالذنب للمشكلة سيزيد من صعوبة إيجاد الثقة اللازمة لمقاومة الإغراء وإدخال نفسك في أنشطة أخرى. الطرق الشائعة مثل قرص نفسك في كل مرة تشاهد فيها الأفلام الإباحية سيجعلها تنظر لها كالفاكهة المحرمة (محظورة ولكن مرغوبة) والذي يجعل من الصعب عليك التخلي عن مشاهدتك للأفلام الإباحية. والأسوأ أن هذا سيرتبط الجنس عمومًا والنشاطات الجنسية بانطباع سلبي، مما يجعل الوصول إلى جذور مشكلة الإدمان على الإباحية أكثر تعقيدًا. المحفزات هي أي شيء تراه ويجعلك تشعر أنك تريد مشاهدة الأفلام الإباحية. قد يكون المحفز دقيقة معينة من روتينك اليومي، كأن تستعد للذهاب للنوم أو قد يكون إعلانًا منبثقًا من ممثلة شبه عارية. معرفة محفزاتك هو أمر مهم لأنك ستعلم متى عليك تكثيف مجهودك لكي تتجنب المشاهدة. يمكنك أيضًا أن تستبدل مشاهدتك إلى أشياء تنجح في جذب انتباهك إليها حتى تزول رغبتك بمفردها.  على سبيل المثال: إذا رأيت إعلانًا يجعلك ترغب بمشاهدة الأفلام الإباحية، درّب نفسك على أن تلعب شوطًا من لعبة الفيديو المفضلة لديك بدلًا من ذلك. قد تكون غير قادر على تجنب الإعلان تمامًا، لكن يمكنك أن تستبدل الأفلام الإباحية بعادة أخرى أقل ضررًا. بعد فترة قد لا تحتاج إلى بذل مجهود كبير حتى تتجنب أشياء معينة تحفزك أو إلى استبدال مشاهدة الأفلام الإباحية بحزم بنفس السلوكيات البديلة كل مرة. مع ذلك، عندما تكون في بداية محاولتك للإقلاع عن هذه العادة، اجتهد في تشتيت نفسك عندما تواجه لحظات افتتان أو رغبة مُلِحّة. إذا كان هناك محفزات يمكنك تجنبها تمامًا، قد تحتاج إلى فعل هذا. قد يجعل هذا التقليل المبدئي في مشاهدتك للإباحية أسهل. فقط كن حريصًا ألا تقض وقتًا طويلًا في محاولة الابتعاد عن شيء يجعلك ترغب المشاهدة مثل موسيقى معينة أو الجلوس مع صديق معين. إذا حاولت أن تترك هذه المحفزات وراءك والعودة إلى حياتك بعد محاولات شديدة لتجنبهم، فأنت حينها تعرض نفسك لخطر استبدالهم بمشاهدة الأفلام الإباحية.

english_section_name: Understanding Your Addiction to Porn

summary: قم بتقليل الوقت الذي تستغرقه في المشاهدة ببطء. تخلص من مصادرك. اجعل البيئة المحيطة بك صالحة. تابع تقدمك. حول انتباهك لشيء آخر. أعد تواصلك مع أصدقائك ومعارفك.

document: كبديل عن الإيقاف فجأة أو بدون استعداد، يمكنك أن تقرر أن تُسهِّل على نفسك الأمر عن طريق التقليل من مشاهدة الأفلام الإباحية. ضع أهدافًا لفترة معينة من الزمن تعتمد على ما تريده سواء كنت ترغب بالتوقف عن المشاهدة تمامًا أو أن تصبح مشاهدتك أكثر اعتدالًا. فعل هذا سيجعل الانتقال يحدث بسلاسة أكثر، كما أنك ستكون مضطرًا إلى أن تأخذ تحديات سلوكية صغيرة بخطًى مريحة. على سبيل المثال: افترض أن هدفك أن تشاهد ثلاث مرات فقط في الأسبوع. يمكنك أن تبدأ بتقليل مشاهدتك حتى مرة باليوم في الوقت الي تشعر عنده برغبة قوية أن تشاهد، مثل قبل ذهابك للنوم. تخلص مما يغويك لتشاهد أكثر مما يسمح به هدفك. قد يكون من المفيد أن تقوم بالحد من وصولك إلى معظم مصادر الإباحية أو إيقافها. ها هي بعض الأفكار المحددة أكثر والتي تعتمد على عادات المشاهدة الشخصية:  إذا كنت تشاهد الأفلام الإباحية عادة على أقراص الفيديو، قم بخدشها بواسطة قلم أو مشبك ثم ارمها. إذا كنت تستخدم المجلات، قم بتمزيق الصفحات الخاصة وضعها في ماكينة تمزيق الورق أو سلة المهملات. إذا كنت تستخدم الإنترنت، جرب استعمال امتداد على المتصفح الذي تستخدمه أو برامج أخرى قد تساعدك على الحد من المواقع التي يمكنك فتحها. برامج الرقابة على الإنترنت مثل stay focused أو Net nanny تتصرف كما تكون الرقابة الأبوية؛ سيمكنك بالتدريج حجب المواقع كلها وعليك أن تختار ذلك، كما أنها كذلك تحسب الوقت الذي تقضيه على مواقع معينة تحددها أنت. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر، يمكنك حجب المواقع التي تزورها كثيرًا عن طريق تعديل ملف المضيفين (hosts) على نظام تعديل ملف المضيفين في الويندوز. هناك طرق عديدة يمكنك فعلها لتتأكد من أن البيئة المحيطة بك صالحة لتصبح مشاهدتك للأفلام الإباحية أكثر صعوبة وتقلل الإغراءات. ابدأ بجهاز الكمبيوتر الخاص بك نفسه أو تليفونك المحمول إذا كنت تستخدمه أيضًا.  قم بتنظيف جهاز الكمبيوتر الخاص بك عن طريق إزالة الفيروسات والبرمجيات الخبيثة التي تعطيك الكثير من الإعلانات الإباحية والنوافذ المنبثقة. تذكر أيضًا أن تزيل أية ملفات قمت بتخزينها مسبقًا. حاول إزالة الخصوصية التي تشجعك عادة على المشاهدة وقم بنقل جهاز الكمبيوتر الخاص بك إلى منطقة معروفة في منزلك. سيكون هذا إجراء مؤقت كي تعتاد على إباحية أقل. قد تتفاجأ عائلتك بذلك، ولكنهم سيفهمون إذا أخبرتهم أنك تحاول أن تقلل من وقت عزلتك في غرفتك. حاول تجنب أصدقائك الذين يشاركون ويدعمون التطرف في مشاهدة الأفلام الإباحية. تذكر أن تعطي نفسك ثناءً كافيًا ومدحًا لتشعر بالدعم والنشاط في الأوقات الصعبة. بما أن التغلب على الإدمان يحتاج إلى وقت كبير ومجهود وعادة تحدث زلّات، فإن رؤية ما توصلت له بنظرة موضوعية سيمنعك من لوم نفسك في لحظات التعثر. حاول مراقبة مشاهدتك من خلال نفس الامتداد على المتصفح الذي تستخدمه لتتحكم بزيارتك للمواقع الإباحية. إذا كنت تستخدم أقراص الفيديو الرقمية أو وسائل الإعلام المطبوعة، تابع مراقبة نفسك عن طريق وضع علامة عند المشاهدة في جدول أو تقويم. اتخذ عادة جديدة أو هواية لتستبدل الوقت الذي تقضيه في مشاهدة الأفلام الإباحية. إذا تركت الوقت الذي قد تستخدمه لمشاهدة الأفلام الإباحية فارغًا، سيكون من الصعب عليك مقاومة إغراء المشاهدة. حاول إيجاد طرق لتملأ أوقات الهدوء في حياتك حتى لا يكون لديك وقت لمشاهدة الأفلام الإباحية. ابدأ بممارسة هواية كنت دائمًا ترغب بفعلها، مثل نوع فن أو رياضة جماعية. يجب أيضًا أن تقضي وقتًا في تحسين نفسك، سواء كان ذلك بالقراءة أو التطوع أو إضافة شيء لحياتك بطريقة أخرى.  هناك شيء آخر يوضع في الاعتبار عند اختيارك نشاط معين، وهو أن يكون شيئًا يمكنك التحدث عنه. افعل شيئًا تفتخر بأن تخبر والديك وأصدقائك به، مثل أن تصبح لائقًا بدنيًا أو تتعلم العزف على آلة موسيقية. إذا كنت لا تقود سيارة، سيكون مفيدًا لك أن تحصل على دراجة أو وسيلة أخرى من وسائل النقل. سيعطيك هذا الحرية لتترك المنزل وتفعل أشياء بدلًا من مشاهدة الأفلام الإباحية. هناك طريقة جيدة لتضمن أن تظل منخرطًا في هواياتك ونشاطاتك الجديدة وهي أن تفعلهم مع أصدقاء أو أشخاص تحب التواجد بقربهم. سيكون بهذه الطريقة هناك مسؤولية اجتماعية تلزمك بمتابعة نشاطاتك، ناهيك عن فرصتك في تعميق علاقاتك بمشاركة الآخرين أشياء جديدة. عندما يزيد تواصلك مع الأشخاص الذين يشجعونك، سيصبح انجذابك لمشاهدة الإباحية أقل وستتذكر أن هناك أشياء أخرى مُرضية لتقضية الوقت.

english_section_name: Making Long-Term Changes

summary: فكر في الذهاب لأخصائي نفسي. اطلب المساعدة من أفراد عائلتك. اسأل طبيبك المختص أو طبيب نفسي عام عما إذا كان إدمانك يشير إلى وجود مشكلة صحية. ابحث عن مجموعات لمناقشة قضايا المراهقين. تعامل مع انتكاساتك بلطف.

document: سيكون الأخصائي المحترف بمجال الصحة النفسية قادرًا على إعطائك أدوات إضافية للتغلب على إدمانك. إذا قررت الذهاب إلى أخصائي نفسي لن يتم الحكم عليك أو توبيخك بسبب أن لديك مشكلة. في حقيقة الأمر، كلما كنت صريحًا أكثر في سرد تفاصيل المشكلة، أصبح طبيبك النفسي قادرًا أكثر على مساعدتك. المنفعة الرئيسية من الذهاب للطبيب النفسي هي أن حينها سيكون لديك فرصة للتعامل مع الألم من ماضيك الذي يمكن أن يكون سببًا جذريًا للإدمان. يمكن أن يكون طلب المساعدة محرجًا، خاصة بسبب طبيعة إدمانك. ولكن طلب المساعدة سيظهر مدى قوتك وقدرتك على اكتشاف المشاكل في حياتك وحلها. إذا كنت تريد أن تتجنب التحدث في تفاصيل سبب احتياجك للمساعدة، اطلب أن يتم إحالتك لطبيب نفسي وقل سببًا مبهمًا، مثل: "أنا لا أشعر أني في حالة طبيعية مؤخرًا" أو "أشعر بانعدام التواصل مع الجميع من حولي". إذا كنت تشعر بعدم ارتياح لأن تطلب من والديك، جرب أن تسأل مستشار المدرسة النفسي أو شخص آخر كبير تثق به. يمكن أن يكون الإدمان على الإباحية في بعض الحالات بسبب اختلال التوازن في هرموناتك مما يؤدي إلى زيادة رغبتك الجنسية. إذا كنت تشعر أن دوافعك في المشاهدة ليست متأثرة بكل هذه الخطوات التي اتخذتها لتتحسن، يمكن أن يكون لديك مشكلة أخرى والتي قد يشخصها طبيبك ويساعدك بها. يتعامل العديد من المراهقين مع إدمانهم للأفلام الإباحية، وانضمامك لمجموعات دعم سيساعدك على أن تدرك أنك لست وحدك في هذا. هذا مهم جدًا خاصة لأن السرية المرتبطة من إدمان البورنو من أهم العوامل التي تجعل المشكلة تظل قوية. انضمامك لمجموعة سيساعدك على أن تكون مسؤولًا أكثر تجاه أهدافك وسيصبح لديك مكان تشارك به حكاياتك ونجاحاتك وتفاصيل تغلبك على المشكلة. هناك أيضًا مجموعات على الإنترنت يمكنك أن تنضم إليها إذا لم تستطع الذهاب بنفسك أو إذا لم تجد مجموعات مثل هذه في بلدك. من الطبيعي أن تشعر بالإحباط إذا عدت لمشاهدة الإباحيات ثانية بعد كل الحدود التي وضعتها لنفسك. في الواقع، قد تكون الانتكاسات علامة على أنك تحتاج لأن تكون أكثر تركيزًا على مهارات التأقلم عندك وأكثر جدية بشأن التغييرات الحياتية التي تفعلها للابتعاد عن الإدمان، لكن كن حريصًا على ألا تعود للمشاهدة الزائدة بسبب إحساسك بعدم نجاحك الذي قد يأتي بسبب انتكاستك. لاحظ أن فيما يلي علامات تدل على تقدمك رغم الانتكاسة:  انخفاض قوة الانتكاسات، على سبيل المثال: محاولة البحث عن الإباحيات على الإنترنت ومن ثم غلقه بسرعة قبل أن تنغمس بمشاهدة مطولة. مرور فترات كبيرة من الوقت بين الانتكاسات. وجود قدرة قوية على العودة ثانية لطريقك بعد الانتكاسات من خلال الأساليب المذكورة بالأعلى والطرق المقترحة من طبيبك.

english_section_name: Getting Psychological Help


summary: أعطِ المرسل معلومات الحساب المصرفي. تأكد من أن المرسل لديه اسمك بالكامل المسجل في البنك. وفر رقم الحساب المصرفي الدولي إذا كنت تستقبل أموالًا من الخارج. انتظر 2-5 أيام لتحويل الأموال. تأكد من رصيد الحساب لرؤية ما إذا تم تحويل الأموال. استخدم رقم التحكم في تحويل الأموال لتتبع التحويل.

document: سيحتاج المرسل إلى اسم المصرف الخاص بك بالإضافة إلى رقم الحساب ورقم التوجيه لتحويل الأموال مباشرة إلى البنك. يجب عليك تقديم تلك المعلومات فقط إذا كنت تستقبل أموالًا من شخص تعرفه وتثق به أو شركة شرعية ومعروفة. يجب ان تكون قادرًا على الحصول على رقم الحساب ورقم التوجيه إما عن طريق الاتصال بالمصرف الذي تتعامل معه أو عن طريق تسجيل الدخول إلى حسابك على موقع الويب الخاص بالمصرف. على سبيل المثال، إذا كان اسم حسابك "عمرو ثروت السعيد" وكتب صديقك "عمر سعيد" عند التحويل، فقد تواجه مشكلة في استقبال تلك الأموال. تأكد أن المرسل يستخدم اسمك الكامل والصحيح. إذا كنت تتلق أمولًا من شخص في بلد آخر، قد تحتاج إلى إعطائه رقم حسابك المصرفي الدولي ورمز المعرف الدولي للبنك. اتصل بالبنك الذي تتعامل معه أو تحقق من الموقع الإلكتروني للعثور على تلك الأرقام. في معظم الحالات، فإن الأموال المرسلة مباشرة إلى الحساب البنكي يجب أن تصل خلال 2-5 أيام. يجب أن يكون لدى المرسل أيضًا إيصالًا يوضح متى ستكون الأموال متاحة. سجل الدخول إلى الحساب على الإنترنت أو اتصل بالبنك أو قم بزيارة الفرع شخصيًا لرؤية ما إذا كانت الأموال قد تم تحويلها. ينبغي أن تظهر الأموال خلال 5 أيام عمل بعد إرسالها، أو في التاريخ المحدد على إيصال المرسل. يجب أن يتمكن المرسل من العثور على رقم التحكم في تحويل الأموال (MTCN) على الإيصال. يمكنك استخدام هذا الرقم لتتبع عالتحويل باستخدام تطبيق ويسترن يونيون أو الموقع الإلكتروني.

english_section_name: Having Money Sent to Your Bank

summary: أعطِ المرسل اسمك الكامل والعنوان. اكتب اسمك المرسل والعنوان بالكامل. اطلب من المرسل رقم التحكم في تحويل الأموال عند استلامة. اذهب إلى أقرب فرع لويسترن يونيون. قدم بطاقة الهوية الحكومية. قدم اسم المرسل وعنوانه ورقع التتبع.

document: ستحتاج إلى تزويد المرسل باسمك وعنوانك الموجود في إثبات الهوية من أجل استلام الأموال من ويسترن يونيون. تأكد أن تعطيه الاسم والعنوان الصحيحان حتى وإن لم يكن عنوانك الحالي. ستحتاج إلى تقديم تلك المعلومات عند الذهاب لاستلام الأموال. اسأل عن الاسم والعنوان الذي يستخدمه المرسل للتحويل. بمجرد أن يقوم المرسل بإرسال الأموال، اطلب منه رقم التتبع أو رقم التحكم في التحويل المدرج في الإيصال. سيسمح هذا بتتبع التحويل ومعرفة متى تكون الأموال متاحة للاستلام. إيصال المرسل يجب أن يوضح التاريخ المتوقع لإتاحة الأموال وقد يكون من الجيد تتبع التحويل على أي حال للتأكد من أنه متاح قبل الذهاب لاستلامه. يمكنك استلام الأموال في فرع ويسترن يونيون. اعثر على أقرب فرع باستخدام خدمة الموقع من على الموقع الإلكتروني. https://locations.westernunion.com/ يجب أن يتطابق الاسم والعنوان مع ما قدمه المرسل عند ملء معلومات التحويل. يجب أن تكون البطاقة حديثة ولم تنتهِ صلاحيتها. قد تحتاج أيضًا لمعرفة المبلغ الذي ستتلقاه. في بعض البلدان، من الضروري الإجابة عن سؤال الأمان والذي يجب أن يناقشه المرسل معك مسبقًا.

english_section_name: Collecting Money at a Western Union Location

summary: قم بإعداد المحفظة الإلكترونية على هاتفك. أدخل معلومات بطاقة الائتمان أو الخصم الخاصة بك. أعطِ المرسل رقم الهاتف. استخدم رقم التتبع لمعرفة متى يتم تحويل الأموال.

document: بعض الهواتف تأتي مع محفظة مثبتة بالفعل. تحقق لمعرفة ما إذا كان لديك تطبيق محفظة إلكترونية على الهاتف. إن لم يكن لديك، قم بتنزيل واحد من مزود الخدمة الخاص بك. أبل باي أو سامسونج باي أو أندرويد باي هي محافظ إلكترونية شائعة. بمجرد تثبيت محفظتك المحمولة، ستطلب تقديم معلومات بطاقة الائتمان أو الخصم. استخدم البطاقة التي تريد استلام الأموال عليها أو ترغب في إرسال الأموال منها في المستقبل. بخلاف عمليات استلام الأموال الشخصية أو الودائع المصرفية المباشرة، يحتاج المرسل إلى رقم الهاتف فقط لتحويل الأموال إلى محفظتك المحمولة. تأكد من تقديم رمز البلد إذا كنت تتلق الأموال من شخص في الخارج. عادة ما يستغرق تحويل الأموال إلى محفظة الهاتف الإلكترونية بضع دقائق ولكن قد يستغرق وقتًا اطول اعتمادًا على العوامل المختلفة مثل المبلغ المرسل وبلد الوجهة وتوافر العملة.

english_section_name: Receiving Money with a Mobile Wallet App


summary: استخدم الفلفل الأخضر الناضج.

document: يجب أن يكون لون الفلفل أخضر داكنًا، كما يجب أن يكون قوامه متماسكًا.  استخدم أكثر فلفل ناضج يمكنك الحصول عليه. يعد الفلفل المقطوف من حديقتك الخاصة أفضل خيار أمامك، لكن لا مانع من شراء الفلفل الأخضر من السوق على شرط انتقاء فلفل في حالة جيدة. إذا لم تتمكن من تخزين الفلفل الأخضر فورًا، ضعه في الثلاجة بشكل مؤقت وجمّده خلال يوم. لا تستخدم الفلفل الأخضر ذا اللون الضعيف أو البقع الطرية أو أي بقع متعفنة. ابتعد عن الفلفل الناضج بشكل زائد عن اللازم أو الذي قد تم قطفه منذ فترة طويلة.

english_section_name: Preparing the Green Peppers


summary: اغسلي يديك. أزيلي الحلقة. إزالة حلقة الدبوس. إزالة مسمار الأنف. اطلبي من مختص ثقب الأنف خاصتك أن يزيلها لكِ. ضعي الحلقة الأخرى بسرعة.

document: لا تلمسي وجهك بيدين قذرة حتى لا تقومي بدعك الأتربة أو الزيوت على أنفك، ولذلك لا تنسي غسيل يديك بالماء والصابون ثم جففيهما قبل أن تبدأي في إزالة الحلقة. تعتبر أغلب حلقات الأنف عبارة عن طوق أو تارة توضع في جانب أنفك ولكن هناك أنواع أخرى تختلف في طريقة تركيبها وإزالتها.  الحلقة غير الملحومة. يوجد فاصل في هذا النوع من الحلقات وتحتاجين إلى أن تميليه قليلًا حتى تنفصل الحلقة وتتمكني من إزالتها من أنفك. يتم تصميم خواتم الحلقة بحيث يكون هناك قطعة منفصلة عن الحلقة، قومي بشدها حتى تتمكني من إزالته من أنفك ثم بعد إخراجه قومي بغلق الحلقة عن طريق إدخال هذه القطعة مجددًا. يصعب فك حلقات الأنف سواء لإزالتها أو لإرتدائها نظرًا لصغر حجمها، وتوفر بعض الشركات كماشة لفتح وإغلاق الحقات مع أدوات معينة لتمسكي بها الحلقة وتعتبر ذات فائدة كبيرة لتعرفي كيفية التعامل مع الحلقة غير الملحومة. يعتبر هذا النوع الأكثر انتشارًا وهو عبارة عن دبوس مستقيم في آخره حبة أو جوهرة صغيرة ظاهرة وتكون النهاية الأخرى عبارة عن حبة أخرى تمنع الحلقة من السقوط. قومي بإمساك كلتا النهايتين وافصليهما لتزيلي الحلقة. يوجد نوع آخر يسمى حلقات عظم الأنف ويعتبر مشابه للدبوس ولكنه أصعب في إزالته إذ يتوجب عليكِ اقتلاعه من أنفك لتغييره. هذا النوع من الحلي بدأ ظهوره في الهند وانتشر بصورة كبيرة في العالم الغربي. تُعتبر هذا الحلقة عبارة عن حلقة صغيرة بها خطاف أو ما يشبه حرفL  في نهايته الأخرى ليحكم إغلاقه. يمكنك إزالتها بنفس طريقة إزالة خاتم الدبوس وهو أن تمسكي بكلا الطرفين وتفصليهما.   يوجد بعض الأنواع التي يتوجب عليكِ أن تلفيها حتى تتمكني من فصل الجزئين ولكن هذه الجزئية ليست صعبة. اذهبي إلى مختص ثقب الأنف خاصتك واطلبي منه أن يزيل الحلقة لكِ إن واجهتك بعض الصعوبات في الإمساك بالحلقة أو أنكِ تضعين نوعًا يصعب إزالته بمفردك. لا يجب أن تقومي بإزالة الحلقة بصورة متكررة ولكن إن شعرتي أن هناك شيء عالق في ثقب الأنف أو لديكِ مشكلة ما فيجب أن تطلبي منه أن يتفقده. يُفضل أن تتناقشي مع مختص ثقب الأنف خاصتك عندما تحصلين على ثقب الأنف لأول مرة عن طريقة إزالة الحلقة بصورة سليمة وكيفية الاعتناء بالأمر ككل. إن كنتي تريدين إزالة الحلقة التي تضيعنها حتى تستبديلها بأخرى، فمن الضروري أن تضعي الحلقة الأخرى سريعًا. احرصي على  أن تكون الحلقة الجديدة جاهزة للاستعمال حتى تضعيها بمجرد إزالة الحلقة السابق، فكل جسد يتعافى بسرعته الخاصة ولكنك لا تعرفين مدى سرعة ردة فعل جسدك في إغلاق ثقب الأنف. يمكن للثقوب التي عمرها سنوات أن تُغلق في بضعة دقائق أو تنكمش مما يصعب من عملية إعادة إدخال الحلقة.

english_section_name: Taking Jewelry Out

summary: قومي بتنظيف المنطقة المحيطة بالحلقة. قومي بتنظيف الحلقة بعد إزالتها. خزني حلية الأنف بعناية. حافظي على منزلك نظيفًا. تحدثي مع مختص ثقب الأنف خاصتك عن البدائل.

document: يجب أن تقومي بتنظيف المنطقة المحيطة بالحلية مرتين يوميًا باستخدام قطعة نظيفة من القطن منقوعة في ماء دافئ أو محلول ملحي. اكتفي فقط بضغطة خفيفة بالقطنة على موضع الحلقة وتأكدي من إزالة أية قشور عالقة ثم جففيها بمنديل ورقي أو بقطعة قطن جافة. لا تستخدمي المنشفة حتى لا تتسبب في الحكة.   يمكنك صناعة محلولك الملحي بنفسك بدلا من شرائه، وذلك بأن تقومي بإذابة ربع ملعقة صغيرة من ملح البحر غير المعالج باليود في كوب من الماء الفاتر. لا تنسي تغيير قطعة القطن فلا تستخدمي نفس القطنة التي مسحتي بها الجزء الخارجي من أنفك لتنظفي بها الجزء الداخلي.  لا تستخدمي مواد قوية مثل زيت شجرة الشاي أو الكحوليات أو البيتادين أو ماء الأكسجين أو الكحول الميثيلي لأن هذه المواد يمكن أن تتسبب في الندوب وقد تتسبب أيضًا في شعور بالحرقة وتهيج. قد تريدين أن تقومي بتنظيف الحلقة فقط خاصة إن كانت بدأت في فقدان بريقها، ولذلك قومي بتنظيفها بعد إزالتها بفرشاة صغيرة وماء دافئ وقليل من الصابون المضاد للبكتيريا.  تجنبي بشكل عام استخدام منتجات التنظيف أو مادة الكلور فهي من شأنها أن تفسد المواد المستخدمة في تصنيع الحلقة. تحدثي مع مختص ثقب الأنف عن المادة التي صُنعت منها الحلقة وما منتجات التنظيف المناسبة لكل مادة. احرصي على ألا تتركي الحلقة دون أية حاوية لها بعد إزالتك إياها نظرًا لكونها صغيرة الحجم ويسهل فقدها إن لم تكوني حذرة. يمكنك استخدام كيس صغير ناعم لحفظ مجموعة حلية الأنف المختلفة خاصتك لتضمني عدم فقدانهم وليسهل العثور عليهم لاحقًا. تعتبر أفضل طريقة للحفاظ على صحة ثقب الأنف خاصتك أن يكون نظام حياتك نظيفًا وخاصة الأشياء التي تلامس وجهك مباشرةً مثل مناشف الوجه وأغطية السرير والوسادة، ولذلك احرصي على تغييرهم مرة أسبوعيًا على الأقل واحرصي أيضًا على تنظيف نظارات النظر والشمس. احرصي على أن تتناولي طعامًا صحيًا وتأخذين قسطًا كافيًا من النوم لتساعدي من عملية انسداد ثقب الأنف ولتكوني في صحة جيدة بشكل عام. يشعرك هذا النظام بالطاقة والحيوية كما أنه سيساعد من عملية علاج المنطقة المحيطة بثقب الأنف من أيّة إصابات، ويُفضل أيضًا أن تتجنبي أيّة أشياء تضع ضغطًا إضافيًا على جسدك مثل الكحوليات أو المواد المخدرة أو التدخين أو التوتر. اسأليه إن كان هناك بديل موقت وغير معدني يمكنك وضعه مكان حلقة الأنف إذا كان يتوجب عليكِ إزالتها بسبب عملية جراحية أو رياضة ما أو وظيفتك، ذلك حتى لا ينسد الثقب وتتمكني من القيام بما تريدين. احرصي على ألا تزيلي الحلقة قبل أن تتحدثي مع المختص حتى لا ينسد الثقب قبل أن تضعي القطعة البديلة المؤقتة.

english_section_name: Taking Care of Your Jewelry

summary: اخرجي الحلقة من أنفك. تابعي عملية انسداد ثقب الأنف. انتظري حتى يتم انسداد الثقب بصورة كاملة قبل أن تقرري ثقب أنفك مرة أخرى.

document: يجب أن تبدأي في تنفيذ قرار إزالة حلقة الأنف بصورة دائمة، عادة ما يسهل إخراج حلقة الأنف أو ويمكنك التخلص منها بسهولة.  لا تلمسي حلقة الأنف إن كانت المنطقة المحيطة بها مصابة بعدوى ما، بل اذهبي فورًا إلى طبيبك ليعالج العدوى. يمكن معالجة الإصابات دون إزالة الحلقة لذلك اخبري طبيبك إن كنتي تريدين إزالتها أم لا.   قد تحتاجين إلى جراحة لإزالة الحلقة إن أصبحت راسخة داخل أنفك، ولذلك تحدثي مع طبيبك في أقرب فرصة عن إجراءات إزالتها لأنه من غير الصحي أن تكون الحلقة عالقة بأنفك بهذه الصورة. احرصي على أن يتم انسداد ثقب الأنف دون إصابتك بأية عدوى إن كنتِ تريدين بالفعل ألا ترتدي خاتم الأنف مرة ثانية. احرصي على تنظيف مكان الثقب مرتين يوميًا بماء دافئ أو محلول ملحي، وغالبًا ما سيتم انسداد الثقب بصورة طبيعية وسينكمش حتى لا يظهر منه سوى غمازة صغيرة تكاد تكون غير مرئية. يصعب انسداد الثقب أو انكماشه لشكله الأصلى إن تم توسيع الثقب. تأكدي من أن الثقب انسد تمامًا إن غيّرتي رأيك وأردتي الحصول على ثقب في أنفك مرة أخرى قبل أن تقومي بالفعل بثقبه حتى لا تتسبي لنفسك في ندبة نتيجة الوخز المتكرر لأنفك دون أن يكون الثقب مسدودًا.

english_section_name: Removing Your Jewelry Permanently


summary: افتح مستند بي دي اف في برنامج أدوبي ريدر. انقر على أداة التظليل. ضع مؤشر الكتابة في بداية النص الذي ترغب بتظليله. انقر مع الاستمرار بالنقر ثم اسحب مؤشر الفأرة فوق النص. أفلت مؤشر الفأرة عند الانتهاء. افتح القائمة ملف File في شريط القائمة ثم اختر خيار الحفظ Save من القائمة المنسدلة.

document: انقر على أيقونة أدوبي أكروبات الشهيرة المحتوية على حرف "A" مميز باللون الأحمر، ثم افتح القائمة ملف في شريط القائمة أعلى الشاشة وانقر على خيار الفتح، ثم حدد المستند الذي ترغب بفتحه وانقر على خيار الفتح. يمكنك تنزيل البرنامج مجانًا من خلال الرابط get.adobe.com/reader إن لم تكن تمتلكه على جهازك بالفعل، لتتمكن بعد ذلك من استخدام البرنامج على أنظمة ويندوز وماكنتوش وأندرويد. تكون الأيقونة على شكل قلم تظليل في الجهة اليمنى من شريط الأدوات الموجود أعلى النافذة.   سيتم تظليل النص بعد ذلك. يؤدي ذلك إلى حفظ التظليل.

english_section_name: Using Adobe Reader DC

summary: افتح مستند بي دي اف في تطبيق بريفيو (Preview). انقر على أداة التظليل. ضع مؤشر الكتابة في بداية النص الذي ترغب بتظليله. انقر مع الاستمرار بالنقر ثم اسحب مؤشر الفأرة فوق النص. أفلت مؤشر الفأرة عند الانتهاء. افتح القائمة ملف File في شريط القائمة ثم اختر خيار الحفظ Save من القائمة المنسدلة.

document: افعل ذلك عن طريق النقر بشكل مزدوج على أيقونة تطبيق بريفيو الزرقاء التي تكون على شكل لقطات متداخلة ثم افتح القائمة ملف في شريط القوائم وانقر على الخيار فتح... من القائمة المنسدلة. واختر الملف في الصندوق الحواري وانقر على خيار الفتح. برنامج بريفيو برنامج لاستعراض الصور وهو مضمّن على معظم أجهزة أبل بشكل افتراضي. تكون الأيقونة على شكل قلم تظليل في الجهة اليمنى من شريط الأدوات الموجود أعلى النافذة. لتغيير لون أداة التظليل، انقر على السهم الذي يشير نحو الأسفل المجاور لأداة التظليل واختر اللون الذي ترغب به.   سيتم تظليل النص بعد ذلك. يؤدي ذلك لحفظ التظليل.

english_section_name: Using Preview on Mac


summary: قم بإذابة الزبدة في مقلاة كبيرة. قم بتغليف قطع اللحم بمزيج الدقيق. اسكب الصلصة على شريحة اللحم في الطاهي البطيء. قدمه دافئًا.

document: أضف الزبدة إلى المقلاة وسخنها على درجة حرارة متوسطة-عالية حتى تذوب كليًا. قد تحتاج أيضًا إلى تحضير الطاهي البطيء عن طريق تغليف قاعدة وجوانب المقلاة برذاذ طهي أو عن طريق وضع غلاف مخصص للطاهي البطيء. هذا ليس ضروريًا لكن إذا لم تقم بأحد الإجرائين قد تحترق قطع اللحم وتلتصق بالطاهي البطيء مما يصعب عملية التنظيف. أضف اللحم إلى الدقيق في الكيس وأغلق الكيس مرة أخرى. رج الكيس جيدًا لتغليف جوانب كل قطعة بالدقيق والتوابل. إذا استخدمت وعاءً بدلًا من كيس، أضف قطع الستيك إلى الدقيق المتبل في الوعاء واقلبها عدة مرات مع تغطية كل الجوانب تمامًا. تأكد من غمر كل قطعة ستيك بالصلصة تمامًا. أخرج الستيك من الطاهي البطيء وانقله إلى أطباق تقديم فردية. قم بتغطية كل قطعة لحم بصلصة قبل الاستمتاع بها. لاحظ أنك يجب أن تزيل ورقة الغار قبل تقديم اللحم والصلصة.

english_section_name: Making Slow-Cooked Round Steak

summary: سخّن الفرن إلى 160 درجة مئوية. سخّن الزيت في مقلاة كبيرة. اخلط الدقيق والملح. اغمر الستيك في خليط الدقيق. اخبزه حتى يصبح طريًا. أضف وقم بإذابة الجبن. قدم اللحم دافئًا.

document: في تلك الأثناء، حضّر صينية خبز عن طريق تغطية قاع وجوانب الطبق برذاذ طهي غير قابل للالتصاق. إذا كان لديك مقلاة كبيرة ثقيلة ومناسبة للاستخدام في الفرن، لا تحتاج إلى تحضير صينية خبز منفصلة. يمكنك صنع الوجبة بأكملها في المقلاة المناسبة للاستخدام في الفرن. أضف الزيت إلى المقلاة وسخنه على درجة حرارة متوسطة-عالية حتى يصبح ناعمًا ولامعًا بشكل ملحوظ. يمكن أن يستغرق ذلك دقيقة أو أكثر. اخلط الدقيق والملح في كيس بلاستيكي كبير قابل للفتح والغلق. ضع المكونات في الكيس واغلقه ورجه بسرعة لتوزيع الملح خلال الدقيق بالكامل. كبديل، يمكنك خلط الدقيق والملح في وعاء كبير له حواف منخفضة. تأكد أن حجم وسعة الوعاء تستوعب الستيك. قم بنخل المكونات معًا للتأكد من خلطها جيدًا. أضف الستيك إلى الدقيق والملح في الكيس البلاستيكي واغلق الكيس. رجه جيدًا لتغطية كل جوانب اللحم بالدقيق. إذا كنت تستخدم وعاءً بدلًا من الكيس، أضف قطع الستيك إلى الدقيق المتبل في الوعاء وقلبة عدة مرات مع التأكد من تغطية كل الجوانب بالكامل. قم بتغطيته بورق ألومينيوم واخبزه لمدة 60 دقيقة في فرنك المسخن مسبقًا. الخبز البطيء في السائل هي طريقة أخرى مثالية لطهي لحم ستيك الردف، الذي يميل إلى الخلو من الدهون وليس شديد الطراوة. تساعد عملية الطهي البطيء على تفتيت اللحم ويمنع السائل اللحم من الجفاف. قم برفع غطاء الطبق ورش اللحم بالجبن. أعده إلى الفرن واخبزه لمدة 5 دقائق إضافية أو حتى يذوب الجبن تمامًا. يمكنك إضافة كمية جبن أكبر من التي تنصح بها الوصفة إذا أردت، لكن يمكن أن يزيد إضافة الجبن الإضافي وقت الطهي لأن الطبقة السميكة ستحتاج إلى فترة أطول لتذوب. أخرج لحم الستيك الجاهز من الفرن وانقله إلى أطباق تقديم فردية. اغرف مزيج الخضروات فوقه.

english_section_name: Making Baked Round Steak

summary: قم بإذابة 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الزبدة في مقلاة كبيرة. قم بإذابة الزبدة المتبقية في المقلاة. أعد الستيك إلى المقلاة. قدمه دافئًا.

document: سخّن الزبدة على درجة حرارة متوسطة-عالية لفترة كافية لإذابتها. لنكهة أقوى، جرب استخدام الدهن، الذي يتم الحصول عليه من دهن اللحم أو الشحم الذي يخرج من الضأن. يمكنك استخدام الزيوت النباتية أيضًا. أضف 2 ملعقة كبيرة (30 مل) المتبقية إلى المقلاة وسخنها على درجة حرارة متوسطة-عالية حتى تذوب الزبدة. كما سبق، حاول أن تستخدم الدهن أو الشحم بدلًا من الزبدة لتعزيز النكهة. لبديل صحي، استبدل الزبدة بزيت نباتي. قم بغلي المزيج قبل خفض الحرارة إلى درجة منخفضة أو متوسطة-منخفضة مع ترك المزيج يغلي ببطء. تأكد من إعادة أي عصارة خرجت من الستيك على الطبق. هذه العصارات قيمة من ناحية الطعم والطراوة. انقل لحم الستيك إلى أطباق تقديم منفصلة واسكب الصلصة المركزة عليه.

english_section_name: Making Braised Round Steak


summary: تجاهلهم. اعكس ثقتك بنفسك. تجنب الكارهين. اثبت لهم أنهم مخطئون.

document: لا ترهق نفسك في الاشتباك مع كارهيك إذا أمكن. عادةً ما يتغذى المتنمرون على الإثارة الناتجة عن استفزازك للحصول على رد فعل منك. يحاول الكارهون في بعض الأحيان إحباطك لإعلاء شأن نفسهم؛ وهذا ما يُدخلك في حلقة مفرغة من إهانة الكاره لك فانفعالك عليه فانفعال الكاره على رد فعلك.  يعد المتنمرون نوعًا خاصًا من الكارهين. يمكن تصنيف الشخص كمتنمر إذا كانت أفعاله متكررة وإذا كان هناك نوع من عدم تساوي القوى بينه وبين الطرف الآخر.كل المتنمرين كارهين لكن ليس كل الكارهين متنمرين. فيمكن مثلًا لأخيك الصغير أن يسبّك دون أن يُصنف كمتنمر لأنك أكبر وأقوى منه، كذلك زميلتك في الصف إذا قالت  شيئًا وحدًا سلبيًا؛ فلا يمكنك أن تصنفها كمتنمرة. أفضل حل للتعامل مع المتنمرين هو تجاهلهم، بينما تعد المواجهة أفضل طريقة للتعامل مع أنواع أخرى من الكارهين. تظاهر بأنك لم تسمع إهانة زميلك في الصف. لا تجيب عن محاولات الكاره لإهانتك أو لفت انتباهك. تذكّر أن تجاهل الكراهية ليس الحل الأمثل في كل الظروف. إذا بدأ الشخص الكاره لك في التطاول عليك لفظيًا أو جسديًا؛ يجب أن تطلب مساعدة شخص مسؤول كالمعلم أو مديرك في العمل. أفضل سلاح في وجه كارهك هو الثقة بالنفس. اضحك على الإهانات ورد عليها ردودًا ذكية وتصرف بطريقة إيجابية. تساعد الثقة بالنفس على إحباط محاولات الشخص الذي يكرهك لإهانتك مما يُفقده الأمل ويُجبره على تركك وشأنك.  إذا قام أحدهم مثلًا بإهانة فنّك، اتبع نهجًا أخلاقيًا مهذبًا وقل له: "يؤسفني شعورك بهذا، لكن الفن شيء نسبي وأبذل قصارى جهدي لتحسينه، لذا يسعدني الاستماع إلى أي نقد بناء لديك." إذا نعتك أحد ما بـ"غريب الأطوار"، يمكنك أن تقول: "قد أكون غريب الأطوار لكني أحب ذلك، هل يوجد مشكلة في الغرابة؟" لا تنظر إلى الأرض أو في الاتجاه المعاكس عند السير بجوار شخص يكرهك حتى لا تعطي انطباعًا بأنك تشعر بالخوف وتقدم له ما يريد على طبقٍ من فضة؛ بل حاول السير بشموخ وثقة بالنفس. لا يعني ذلك أن تختبئ من أحد أو أن تسمح للمتنمرين بالتحكم في حياتك، بل يعني تجنب المواقف التي تجبرك على التعامل مع الكارهين.  ستتعرض إلى الكثير من الكراهية النابعة ممن لا يفهمون اهتماماتك ومصادر شغفك عندما تكون صغيرًا في السن. ابحث عن طرق لملاحقة شغفك خارج نطاق سلبيتهم. إذا كنت تتعامل مع كاره بغيض في صفك، اطلب أن يتم نقلك إلى صف آخر وإذا كنت تواجه الكارهين في النادي أو في مجموعة ما، حاول البحث عن مجموعة أخرى خالية من السلبية. إذا كنت تعلم أن شخصًا خبيثًا يذهب إلى نفس المكان كل يوم، تجنب الذهاب إلى هذا المكان واسلك طريقًا مختلفًا أو اطلب من مجموعة من زملائك الذهاب معك لاجتياز هذا المكان. يعد تجنب الكارهين طريقة رائعة لتعزيز ثقتك بنفسك لأنه يعطيك الفرصة لملاحقة اهتماماتك دون مواجهة سيل من السلبية. أفضل طريقة لإخراس الكارهين هي تحقيق ما يقولون أنك لن تتمكن من تحقيقه فحققه وحققه ببراعة باستخدام كراهيتهم كوقود لتحريكك.  إذا قال كارهيك مثلًا أنك لن تصبح بارعًا في الرياضة أبدًا، يمكن أن تثبت لهم عكس ذلك عن طريق العمل جاهدًا. انضم إلى فريق رياضي من اختيارك إذا لم تكن مشتركًا في فريق واعكف على التمرين. اطلب الخروج مع الفتاة التي يروق لك إذا روّج كارهيك أنك تخاف من التحدث إلى الشخص الذي تكن له الإعجاب. اعلم أن إثبات خطأ ما يقول كارهيك لا يوقفهم دائمًا، بل أحيانًا ما يثير نجاحك الغيرة بداخلهم. لا يعد ذلك سببًا لمنع نفسك من النجاح، لكن لا تفعل أي شيء حتى تُخرسهم "فقط"، بل عش حياتك لإرضاء نفسك.

english_section_name: Handling Haters Indirectly

summary: تكلم. لا تكن مندفعًا. تجنب العنف الجسدي.

document: لا تتحمل الأمر إذا لم يكن محتملًا فتجاهل الكارهين لا يعد حلًا للمشكلة طوال الوقت؛ لذا ابحث عن فرصة للتحدث مع هؤلاء الأشخاص بشكل واضح وصريح وحاول أن تشرح موقفك. تحدث مع كل كاره كشخص بالغ ويقظ الضمير مهما كانت درجة وقاحته معك في الماضي. هذه الطريقة مفيدة خاصة مع الكارهيين السلبيين الذين لا يوجهون لك الإهانات المباشرة.  حاول أن تقول لكارهك: "طالني الكثير من الطاقة السلبية التي تنبع منك مؤخرًا وأفضل أن تحتفظ بأفكارك لنفسك لأن هذا الأسلوب طفولي ولا يمكنني تقبله بعد الآن." حاول أن تفهم سبب تصرف الشخص الذي يكرهك بتلك الطريقة. اسأله: "هل آذيتك بشكل ما؟ يبدو أنك توجه كل سلبيتك إليّ ولا أفهم السبب وراء ذلك." يتغذى الكارهون على مشاعرك، فإذا كنت تجيب بشكل سريع وعاطفي، غالبًا ما لن تتمكن من أخذ موقف قوي. لن يؤدي الانفعال سوى إلى إعطائهم فرصة للسخرية منك؛ لذا لا تدع الغضب والإحباط يحيطان بكلامك واعط نفسك بعض الوقت قبل الرد عليهم. حل الخلافات بكلمات منتقاة ونضج  يشع ثقة بالنفس. إذا كانت الكراهية كالنار، كن الماء وأطفئها عن طريق التصرف بطريقة هادئة ومتحكمة. لا يمكن مقاومة النيران بالنيران. على الرغم من ضرورة عدم افتعال شجار، لا تسمح للكاره بإيذائك. تعلم الدفاع عن النفس واحم نفسك واقلب قوة الشخص الذي يهاجمك ضده.

english_section_name: Confronting Haters

summary: لا ترد على المتصيدين. احم خصوصيتك. إذا كنت تشعر بالتهديد، اطلب مساعدة. تقبّل النقد بصدر رحب.

document: عادةً ما يكون المتنمرون الإلكرونيين أكثر إصرارًا من المتنمرين الذين تراهم يوميًا، لكن النوعين متشابهان في الأهداف: فهدفهم هو استفزازك حتى تعطيهم رد فعل. لحسن الحظ؛ يوجد العديد من الطرق لوضع المتنمرين الإلكترونيين عند حدهم.  احجب المتحرشين. تسمح لك أغلب منصات التواصل الاجتماعي بحجب التواصل مع المستخدمين الذين تختارهم. استخدم تلك الخاصية لمنع الشخص الذي يكرهك من التواصل معك؛ بل تقدم بعض المنتديات خاصية إخفاء منشورات الشخص العامة حتى لا تفسد يومك. تحقق من قواعد اللعبة أو الموقع. تمنع أغلب المواقع الترصّد أو التهديدات أو الأذى، فاحرص دائمًا على الإبلاغ عن أي انتهاكات للمسؤول عن الموقع. لا تستخدم اسمك الحقيقي خارج مواقع فيسبوك والمواقع المهنية خاصةً إذا كان اسمك مميزًا ويسهل تتبعه من خلال محرك البحث. استخدم اسمًا مستعارًا عند لعب الألعاب أو النشر على المنتديات وحاول أن تستخدم أسماء مستعارة مختلفة لمنع المترصدين من الوصول لك في عدة مواقع مختلفة.  تذكّر أن كل ما تضعه على الإنترنت يظل متاحًا للأبد. فكّر في كل ما تكتبه قبل نشره لأن يمكن للشخص الذي يكرهك أن يحمل أو يلتقط صورة لما كتبت ليستخدمه ضدك لاحقًا حتى إذا كان المنتدى خاصًا أو إذا مسحت المنشور. احذر من نوع المعلومات التي تنشرها على الإنترنت خاصةً إذا كنت قاصرًا. لا تنشر أشياءً تسهل على مترصدك معرفة عنوان منزلك أو جدولك اليومي المعتاد. قد لا يكون تجاهل الشخص الذي يكرهك كافيًا إذا تحول من الإهانات الكيدية إلى التهديدات المباشرة. أخبر شخصًا تثق به إذا حدث ذلك معك وأخبر والدك أو عائلك إذا كنت قاصرًا. لا تمسح الأدلة. يجب ألا تمسح التهديدات حتى إذا كان وجودها أمام نظرك جارحًا. احتفظ بكل الرسائل ورسائل البريد الإلكتروني وسجل المحادثات. بعض أنواع التنمر الإلكتروني مُجرّمة وتحتاج إلى تقديم دليل على حدوثها إذا تصاعد الأمر إلى إبلاغ السلطات. غالبًا ما ستأتيك تقييمات سلبية على الإنترنت إذا كنت تدير مشروعًا. يشجع غياب الهوية على الإنترنت المتنمرين على قول رأيهم بطريقة أكثر قسوة مما كانوا ليقولون في وجهك. لا تدع كلماتهم تدمر ثقتك بنفسك لكن ضعها في عين الاعتبار لأن ليس كل ما يُقال بطريقة سلبية خاطئًا بالضرورة؛ ففكر دائمًا في الشخص "الكاره" لك كناقد قاسي. فكّر في الأمر من نفس المنظور إذا كنت كاتبًا أو فنانًا يضع أعماله على الإنترنت لكن اعلم أن هناك فرق بين التعليقات الوقحة والتحرش ويجب التعامل معهما بطريقة مختلفة.  حاول التعامل مع النقاد بتعليقات موجهة. كن متفهمًا وعقلانيًا ومهذبًا. قدّم حلولًا وحاول ألا ترد بتعليقات طائشة بدافع الغضب.  حاول ألا تتفاعل على الإطلاق. يصعب إرضاء الجميع ويصعب التواصل مع شخص بطريقة فعّالة على منشور من خلال التعليقات، خاصةً إذا كان الشخص معتادًا على كتابة التعليقات البغيضة. هذه هي طبيعة الحضور على الإنترنت؛ يكرهك البعض لنفس الأسباب التي تدفع البعض الآخر لحبك.

english_section_name: Dealing with Cyberbullies

summary: حافظ على منظورك. تذكّر أن التجربة اختيارية. سامح الكارهين.

document: قد يزعجك هؤلاء الكارهين الآن وقد يجعلوا حياتك تعيسة، لكن يمكنك التغلب على الأمر عن طريق التفكير في عدم أهمية رأيهم وسرعان ما ستدخل في حالة عقلية مختلفة. الحياة هي التغير بطبيعتها، لذا لا تسمح لهؤلاء الكارهين أن يتحكموا في حياتك في حين أن بإمكانك التعامل معهم كأحد سلبيات الحياة الثانوية. فكّر في مقدار الفترة الزمنية التي ستضطر فيها إلى التعامل مع هؤلاء الكارهين. تخيّل نفسك خلال خمس سنوات وفكّر في الوضع الذي ترغب في أن تكون فيه وفي الأهداف التي ترغب في تحقيقها واسأل نفسك ما إذا كان هؤلاء الكارهين سيظلوا جزءًا من حياتك حينها.غالبًا ما تواجه المتنمرين في المدرسة ولن تضطر إلى رؤيتهم مجددًا خلال عدة سنوات بعد انتهاء المدرسة، فتحمل الأمر حتى التخرج.  إذا كنت مضطرًا إلى إبقاء المتنمرين في حياتك خلال خمس سنوات، اسأل نفسك عما يمكنك فعله لتغيير ذلك، هل يمكنك تغيير المدرسة؟ هل يمكنك تغيير نفسك؟ هل يمكنك مواجهتهم الآن وحل المشكلة؟ إذا لم يكن وجود الكارهين في حياتك مستمرًا لما بعد خمس سنوات، حدد السبب. قد يكون السبب هو ذهابك إلى الجامعة أو الانتقال من وظيفتك إلى وظيفة أخرى أو تغيير دوائرك الاجتماعية. هل يوجد أي طريقة لإحداث هذا التغيير بشكل أسرع؟ افهم أن الكراهية تنقلب ضد من يبثها؛ فأغلب من يكرهونك لا يكرهونك لخطأ قمت به أو عيب فيك، بل ينبع الأمر أحيانًا من شعورهم بعدم الراحة تجاه أنفسهم بطريقة أو بأخرى. أحيانًا ما يتصرف بعض الناس بطريقة حاقدة نتيجة لشعورهم بالغيرة أو لعدم قضائهم الوقت في التفكير في تأثير كلماتهم على الآخرين. حاول أن تبحث بداخلك عن التعاطف الذي يسمح لك بفتح قلبك.  قد لا تضايقك كلمات كارهيك إذا سامحتهم. حاول أن تتفهم موقفهم وابسط وعيك ليتجاوز تجاربك الشخصية ونقاط ضعفك الشخصية.  لا تخلط بين التقليل من شأن الآخرين والمسامحة. تجنّب إخبار نفسك أن هؤلاء الكارهين ما هم إلا أغبياء أو حاقدون أو ضيقي الأفق حتى إذا كانت تلك الأشياء حقيقية. ذكّر نفسك أن المتنمرين ما هم إلا بشر لديهم أفكارهم ومشاعرهم الخاصة.

english_section_name: Staying Grounded


summary: استعمل الواقي الذكري لحماية نفسك من الأمراض التي تنتقل عبر الجنس. استخدما الواقي الذكري وحبوب منع الحمل معًا. استجمّ. خذ وقتك. أخبر شريكتك إن لم تشعر بالارتياح. تقبّل فكرة أن الأوضاع يمكن أن تكون غير ملائمة في المرة الأولى. كن على دراية بأن المشاعر يمكن أن تختلط عليك بعد أول مرة. فكّر في طرق أخرى يمكن من خلالها تجربة علاقة جسدية مع شريكتك.

document: أفضل طريقة لتجنب الأمراض المنقولة جنسيًا هي تجنّب أو تأجيل ممارسة الجنس. لكن إن لم تريد الانتظار، أمّن نفسك بارتداء الواقي الذكري في كل مرة تمارس فيها ذلك.  هناك أسطورة يتم تداولها عن أن المرأة لا يمكن أن تحمل أو تنقل مرضًا ينتقل جنسيًا في أول مرة تمارس فيها الجنس، لكن الحقيقة هي أنه من الممكن أن تحمل شريكتك أو تصاب بأي عدوى منتقلة جنسيًا في أي مرة يتم فيها ممارسة الجنس، لذا، من الضروري حماية نفسك. ولو استخدمت في كل مرة الواقي الذكري بشكل سليم، سوف تستفيد من فاعليته وسوف يقيك من الأمراض المنقولة جنسيًا.  لو عارض شريكك استخدام الواقي الذكري، لا تضغط عليه. إنما وضّح له ببساطة أنك غير متحمس لبدأ العلاقة الجنسية إلا لو كانت آمنة.  من المحتمل أن تحصل على تطعيم للوقاية من فيروس الورم الحليمي ، وهو الفيروس الذي يسبب تلك النتوءات الظاهرة على سطح الأعضاء التناسلية وسرطان عنق الرحم. تكلم مع طبيبك الخاص عن تطعيمات فيروس الورم الحليمي كالـ جارداسيل (Gardasil ) والسيرفاريكس (Cervarix). حيث لن تحميك حبوب منع الحمل من عدوى الأمراض التي تنتقل عبر الجنس، وبالتالي، يجب استخدامها جنبًا إلى جنب مع الواقي الذكري للحماية من العدوى وتقليل احتمال الإنجاب. فاعلية الواقي الذكري ضد الإنجاب تصل إلى 82%، بينما فاعلية حبوب منع الحمل تصل إلى 91% ضد احتمال حدوث حمل. ولهذا فاستخدام الواقي الذكري مع حبوب منع الحمل يمكن أن يقلل من فرص حدوث الحمل في نفس الوقت الذي تقي في نفسك من الأمراض المنقولة جنسيًا. يمكن أن تكون أول مرة مليئة بالضغوط والإجهادات، لذا من المفيد القيام ببعض تلك التمارين التي تقلل الإجهاد قبل أن تبدأ هذه العملية. حاول أيضًا أخذ نفس طويل وعميق للاسترخاء قبل ممارسة الجنس، وتذكر أن الجميع يساوره القليل من التوتر في أول مرة وليس الأمر غريبًا أو غير طبيعي. أحد أهم فصول عملية الجنس هو فصل المداعبة والرومانسية، وهو ما يجعل الجنس أمرًا ممتع. خذ وقتك واستمتع باللحظة. لا تدفع نفسك نحو العجلة للانتهاء من الأمر. فقط، خذ وقتك واستمتع بالتجربة. حاول تجهيز جو رومانسي من خلال تشغيل الموسيقى الرقيقة، وإضاءة ألوان خافتة، والكلام الخفيف مع بعضكما البعض قبل أن تبدءا الأمر. إن لم تشعر  بالاستمتاع أو الارتياح في خلال أية لحظة، أخبر شريكتك بذلك. أيضًا إن طلبت منكِ شريكتك التوقف، توقف فورًا، حيث يُمكن أن يكون الجنس في البداية مؤلم جدًا، وهو أمر طبيعي. أما لو لم تستطع أن تستمتع بالأمر، سيكون من المهم إخبار شريكتك لتغيير الوضع أو محاولة فعل ذلك في وقت لاحق. على الرغم من أن شاشات التلفزة والسينما والدراما تظهر الجنس على أنه تجربة بديعة ورومانسية، إلا أنه في الواقع مسألة معقدة ويمكن أن تكون صعبة جدًا. فيمكن لأول مرةِ أن تكون مربكة جدًا حيث أن الأمر يعد تجربة جديدة على كليكما، ولذا، لا يجب أن تشعر بالحرج إذا ما بدت أول مرة مربكة أو ظروفها غير ملائمة، لأن هذا أمر طبيعي جدًا. يمكن أن تبدأ في تجربة مشاعر لأول مرة بعد ممارسة الجنس لأول مرة والانتهاء منه والتفكير في تلك العملية على مهل، حيث من الطبيعيّ الشعور بالغرابة بعد أول تجربة جنسية مع شخص آخر. أما لو شعرت بمشكلة في التعامل مع تلك المشاعر، حاول أن تناقش أمرها مع أحد هؤلاء الذين تثق بهم، أو مع استشاري، أو مع صديق مقرّب. حيث هنالك الكثير من الخطوات التي يمكن عملها بين احتضان اليدين إلى ممارسة الجنس. وبالتالي إن شعرت بأن العلاقة تسير بوتيرة سريعة، حاول أن تتمهّل وتأخذ وقتك مع شريكتك بعمل أشياء حميمية دون ممارسة الجنس المباشر، كالقُبل والأحضان المفعمة بالحب والملاطفة. الكلام عن الجنس والزواج والأطفال يثير بعض الأزواج في كثير من الأحيان. كن رومانسيًا ومفعمًا بالدفء بحيث يمكن لكل منكما أن يشعر بالارتياح نحو الآخر.

english_section_name: Enjoying Your First Time

summary: تكلم مع شريكتك. اسألي شريكك (اسأل شريكتك) عن تاريخه/ها الجنسي. ناقشا الكيفية التي سوف تتعاملون بها مع أية توابع ممارسة الجنس. شارك برغباتك وتوقعاتك. ضع خطّة لحماية أنفسكما. فكر في التحدث مع شخص يهتم لأمرك.

document: ربما تظل متحمسًا لممارسة الجنس حتى بعد أخذ وقتك في التفكير في مشاعرك وتقييم كل الظروف والمؤثرات من حولك. وبالتالي فإن قررت أن تباشر هذا الأمر، ولا تشعر أن شريكتك أو أصدقائك يضغطون عليك، تكلم مع شريكتك، وتعرف على طبيعة مشاعرها تجاه الأمر.  حاول أن تقول شيء من قبيل: "أعتقد أننا مستعدون لممارسة الجنس معًا، ما هو شعورك حيال الأمر؟". ضع في اعتبارك أنه من المحتمل ألا تشعر شريكتك بكامل استعدادها للأمر حتى لو حسمت أنت أمرك. فكن محترمًا لخيار شريكتك إن قالت لك أنها ليست مستعدة لهذا الأمر الآن. لو كانت شريكتك مستعدة لممارسة الجنس، فيجب عليك حينها التعرف على تاريخها الجنسي. فمن المهم، لحماية نفسك، أن تعرف كم شريكًا قد حظى به شريكك جنسيًا في السابق، وإن كان مصابًا بأمراض تنتقل جنسيًا أم لا. حاول أن تتكلم بشيء من قبيل: "أعلم أنه من الممكن أن تكون مناقشة هذا الأمر غير مريحة بالنسبة لك، ولكن أودّ أن أعرف أكثر عن علاقاتك الجنسية السابقة، هل مارست الجنس قبل ذلك؟ وإن كان، فمع كم شخص؟ وهل أصبت بأية أمراض منتقلة جنسيًا؟" قبل الدخول في علاقة جنسية مع شخص ما، من المهم التفكير في كيفية التعامل مع التوابع الخطيرة لهذا الأمر، مثل الحمل أو العدوى. هل لدى كليكما مقدم للخدمة الصحية أو عيادة تستطيعان اللجوء إليها للعلاج؟ هل أنتما على استعداد لتقبل مخاطر الحمل أو العدوى كجزء من العملية الجنسية؟ فاحرص بالتالي على وضع التوابع المحتملة للعلاقة الجنسية والطرق المناسبة للتعامل معها. بعد التفكير في نواتج عملية الجنس السلبية المحتملة، خذ قدرًا من الوقت لمناقشة رغباتك وتوقعاتك عن الجنس بالمثل. وتكلم عما تودّ للتجربة وأن تكونه، في أول مرة، وفي بعد ذلك. وقل لشريكتك أن تشاركك أيضًا توقعاتها. على سبيل المثال، هل تفكر في أوضاع جنسية معينة أو أشياء أخرى تود تجربتها في تلك العملية؟ هل تود أن يحتضنك شريكك على السرير لمدة بعد انتهاء العملية؟ هل تريد علاقتك بشريكتك أن تكون مقتصرة عليكما فقط؟ قبل أن تمارس الجنس، يجب أن تعلم جيدًا كيف يمكنك حماية أنفسكم من حصول الحمل أو العدوى. رتّب موعدًا مع طبيبك المعالج أو زيارة لعيادة صحية للوعي بالخيارات الممكنة لفعل ذلك، حيث العديد من العيادات تعرض عليكما أوقية ذكرية مجانية لتشجيعكم على ممارسة الجنس الآمن. على سبيل المثال، ستحتاج لأن تقرر إذا ما كنت ستستخدم الأوقية الذكرية فقط، أو الأوقية الذكرية وحبوب منع الحمل لشريكتك. حتى لو كنت قد ناقشت مخاوفك مع شريكك، يمكن أن تشعر أنك بحاجة للكلام مع شخص آخر يهتم لأمرك، والتأكد من أنك قد اتخذت القرار الصحيح. وإن كنت مرتاحًا للحديث مع والديك، ستكون خطوة جيدة. لو لا، فكر في الحديث مع طبيبك الخاص، أو أخصائي المدرسة، أو الشيخ أو القس أو الأخ الأكبر أو صديق.  كن مباشرًا وقل شيء من قبيل: "أفكر في أن ابدأ بممارسة الجنس بانتظام، هل لديك أية نصيحة لي بشأن هذا الأمر؟". أظهرت الدراسات أن هؤلاء الذين يتكلمون مع أصدقائهم عن أمور الجنس بأريحية، قادرين على مناقشة أمور الجنس الآمن مع شركائهم.

english_section_name: Talking About Sex


summary: ضعيه في الثلاجة بعد تغطيته حتى يحين وقت التقديم.

document: سيظل صالحًا لمدة 3 أيام.

english_section_name: Making Basic Aioli


summary: قم بمساعدة الأرنب الخاص بك على الشعور بالراحة أثناء حمله عن طريق ملاعبته بلطف. تعرف على كيفية أن "لا" تلتقط الأرنب. قم بالتدريب على وضع راحة يدك تحت صدر الارنب وقم برفع رجليه الأمامية برفق من على الأرض، ثم ضعها لأسفل مرة أخرى. قم باستخدام الجلد المترهل وراء عنق الأرنب برفق لحمله من عنقه. استخدم يديك لرفع الأرنب. قم بالسير على النهج الصحيح. قم بملاعبة الأرنب للخروج من المخبأ ولا تسحبه للخارج. قم بالبحث عن علامات التحذير بحيث يمنعك الأرنب من التقاطه.

document: ابدأ بفترات قصيرة ثم قم بزيادة الوقت مع الأرنب. قم بوضع طبقًا جميلًا من الخضر أمام الأرنب ليأكل أثناء حمله لتخفيف أي خوف محتمل.   لا تقوم بعمل حركات مفاجئة أو أصوات يمكن أن تزعج الأرنب. كن لطيفًا وهادئًا عندما تلاطف الأرنب. الأرانب حيوانات فريسة، لذلك عندما تشعر بالخوف فأنها تجري وتختبئ إذا استطاعت. قم بالجلوس على الارض لتقليل حجمك وتجنب الارتفاع عن الأرنب. يجب ألا تقوم بالتقاط الأرنب من أذنيه أو رجليه أو ذيله.  فالأرانب حساسة للغاية ويمكن أن تجرحهم بشدة إذا قمت بحملهم بطريقة خاطئة. فإمساكهم عن طريق الأطراف أو الذيول أو الأذن قد يتسبب في بعد الأرنب. والقيام بذلك يمكن أن يسبب كسر أو خلع أو تمزق في العضلات أو الأنسجة اللينة.  يجب التقاط الأرنب الجديد وضبطه من خلال الكبار في البداية. يمكن للأطفال ملاعبة الأرنب وهو مستلقيًا على الأرض أو أثناء جلوسه على حجر طفل أو كبير جالسًا على الأرض. البقاء بالقرب من الأرض لفترة من الوقت هو تدبير وقائي جيد. فإذا حاولت الأرانب الهروب، فإنها لن تقع على مسافة طويلة وتجرح نفسها. قم بمكافأة الأرنب بعد ذلك مباشرةً. سيساعد ذلك في تعوده على الالتقاط. لا تحمل الارنب من عنقه فقط، ولكن قم باستخدام هذا كوسيلة لمنع الحركة إلى الأمام أثناء استخدامك للذراع الآخر لثني رجليه الخلفيتين تحته وقطب الأرنب بلطف بشكل كروي.  يجب وضع اليد الحرة التي لا تحمل عنق الأرنب على أرداف الأرنب. كما يجب لف الأرجل الخلفية تحتها ناحية الجزء الأمامي للأرنب، وحمل القدمين بيدك. سيقوم ذلك بمنع الأرنب من الركل واحتمال إصابة نفسه. هناك آراء مختلفة حول حمل الأرنب من عنقه أم لا. فحمل الأرنب من عنقه برفق لا يؤذيه. قم بوضع واحدة تحت صدره وواحدة تحت أردافه. يجب أن تكون الوضعية مريحة لك وللأرنب. تأكد من أن لديك حزم (لكن ليس شديدًا) قم بإمساك جسم الأرنب حتى لا يقفز من يدك عند رفعه.   تأكد من التحكم في أرجل الأرنب الخلفيتين بشكل آمن عن طريق الحفاظ على يدك على أردافه ورفع رجليه الخلفيتين ناحية رأسه. تذكر إنك ترفع رجليه الخلفيتين إلى الأعلى ناحية الرأس، فالإتجاه العكسي يمكن أن يتسبب في قيامه بالركل. قد يساعد الركوع على الاقتراب من الأرنب، وبالتالي فأنت لست بحاجة للثني والرفع. قم بالجلوس على الأرض مع الأرنب. فمن الأفضل التقاط الأرنب سواء من فتحة القفص العلوية أو من المنطقة المحدودة في منزلك. ويمكن ان يكون أكثر صعوبة التقاط الأرنب من الفتحة الجانبية للقفص. فالأرانب غالبًا ما تهرب وتختبئ عند اقترابك. ولذلك فمحاولة التقاط أرنب من غرفة مليئة بالأثاث سيكون صعبًا.  عند التقاط الأرنب من الفتحة الأمامية أو الجانبية للناقل، قم بفعل ذلك باستخدام الأرجل الخلفية في البداية. بهذه الطريقة، إذا خرج الأرنب من قبضتك سوف يقفز مرة أخرى للناقل وليس على الأرض.   قم باستخدام يد واحدة لإبعاد رأس الارنب عنك، نحو الناحية الخلفية للقفص، أثناء حمله برفق من عنقه. قم بوضع اليد الأخرى على أرداف الأرنب لقطب رجليه لأعلى لرفعه كالكرة. ثم قم برفع الأرنب من الرجلين الخلفيتين نحوك، وقم بوضعه تحت ذراعك حتى يعطي لرأس الأرنب مساحة للاختباء. إذا كنت تلتقط الأرنب من الفتحة العلوية للناقل، يمكنك استخدام نفس الطريقة فقط تذكر أن لا تعلق الأرنب من عنقه. إذا كنت تحمل الأرنب بشكل جيد وهادئ، سيكون من الأفضل حمله بأمان بيد واحدة تحت صدره والأخرى تحت أردافه، بدون حمله من عنقه. كن على علم إنه إذا شعر الأرنب إنه سيقع، سيقوم بالمناضلة والركل ومحاولة النزول. إذا حدث ذلك، قم بوضع الارنب مرة أخرى في الناقل وحاول التقاطه مرة أخرى مستخدمًا العنق لتساعد في ضبط النفس. إذا قام الأرنب بالهروب تحت الأثاث، قم بملاعبته قبل محاولة التقاطه. والأفضل من ذلك، قم بترتيب المنطقة بحيث تمنع الأرنب من الهروب والاختباء بحيث لا يستطيع الاختباء في أماكن لا يمكنك الوصول إليها. قم باستخدام حاجز لحجز الأرنب، ولكن قم بالسماح له بالقفز في مسافة كبيرة. لا تقوم بشد الأرنب من رجليه أو ذيله لتقريبه منك. فمن الأفضل حمله من عنقه برفق لمنعه من الهروب ثم يمكنك لف ذراعك على جسم الارنب مع الأرجل الخلفية. لا تقوم برفع الأرنب بقوة من عنقه. حتى لا تتسبب في إصابته. إذا قام الارنب بتحريك رجليه الخلفيتين عندما تقترب، عليك أن تدرك أن هذا تحذير لك إنه خائفًا من وجودك. فالتقاط الأرنب سيكون أصعب، فكن مستعدًا. مرة أخرى، تذكر استخدام الحاجز لتقييد الأرنب أو قم بتنظيم منطقة أخرى تساعدك في الوصول للارنب في مناطق الاختباء والعثور عليه بسهولة.

english_section_name: Lifting a Rabbit

summary: قم بخفض الأرنب بعناية إلى الأرض(أو الحامل) أثناء حمله بوضعية "رافعة كرة القدم". قم بوضع الارنب في حامل أمامي من خلال الأرجل الخلفية أولًا مع الارنب في مواجهتك. قم بتقديم مكافأة للأرنب.

document: هناك خطر في إطلاق الأرنب عندما يكون في يدك فيمكن أن يسقط على الأرض ويضر نفسه. تأكد من مسكه بإحكام طول الوقت لأن الأرانب تميل إلى محاولة القفز عندما ترى الأرض. تقلل هذه الطريقة من فرصة الأرنب في الركل وإصابة نفسه. بعد قضاء الأرنب وقت في يدك دون عض أو قفز، فيستحق الأرنب المطيع مكافأة. قم بملاعبة الارنب أثناء إعطائه المكافأة. سوف يدرك الأرنب أن التقاطه ليس سيئًا، وسيصبح أكثر سلاسة في المرة القادمة.

english_section_name: Setting a Rabbit Down

summary: قم بحمل الأرنب من رأسه أعلى قليلًا من الخلف. قم برفع الأرنب بعنلية إلى جانبك(أو أمام منتصف البطن) تحت ذراعك. قم بتمرير الأرنب لشخص آخر بشكل صحيح. حاول الحد من الإصابة المحتملة. قم باستخدام حقيبة حمل أو غطاء للأرانب الأكثر حركة.

document: لا توجه رأسه للأسفل لأن الأرنب يمكن أن يقفز من ذراعيك إلى الأسفل ويمكن أن يضر نفسه. سيشعر الأرنب بالأمان حيث سيستطيع الاختباء قليلًا. يجب عليك حمل الأرنب بأمان تحت ذراعيك ليشعر بالأمان تحت "جناحك". بعض الناس يطلقون عليها "رافعة كرة القدم".  إذا كنت أيمن اليد، قم بوضع رأس الأرنب تحت ذراعك الأيسر. قم بلف ذراعك الأيسر حول الأرنب أثناء استخدامك ذراعك الأيسر لحمل رجليه الخلفيتين بآمان تحته. قم بوضع ذراعك الأيمن برفق فوق رقبة الأرنب، واستعد لرفع الأرنب من عنقه ويمكن للأرنب أن يتحرك فجأة. لا تحمل الأرنب الخاص بك ممتدًا للخارج أو تقوم بمرجحته في الهواء. من الأفضل وضع الأرنب على الطاولة ومسكه في حين يقوم الشخص الآخر بالتقاطه. لا تحاول تمرير الأرنب في منتصف الهواء. سيؤدي ذلك إلي انفلات الأرنب ووقوعه من ارتفاع عالي. إذا شعرت إنك فقدت السيطرة أثناء حمل الأرنب، قم بالانحناء لأسفل إلى الأرض أو الطاولة لتقليل المسافة حيث قد يقع الأرنب. وهذا سوف يعطيك مساحة لإعادة تجميع والتقاط الأرنب. يكره بعض الأرانب الحمل ولا تغير المعاملة أو الملاعبة من شخصياتهم. فمن الأفضل لهذه الأنواع استخدام حقيبة الحمل لنقلهم من مكان لآخر بدلًا من حملهم. قم باستخدام يد واحدة لحمل الأرنب من عنقه والأخرى على أردافه لقطب الأرنب بشكل كروي ونقلها للحامل.

english_section_name: Holding and Carrying a Rabbit


summary: اذهب إلى لوحة التحكم "Control Panel". اضغط على القائمة المنسدلة "View by"، ثم اختر أيقونات كبيرة "Large icons" أو أيقونات صغيرة "Small icons". اختر اللغة والإقليم أو "Region and Language" واضغط على تبويب لوحة المفاتيح . اضغط على زر أضف . اختر لغة لوحة المفاتيح التي ترغب في تثبيتها. قم بالتبديل بين اللغات باستخدام شريط اللغة.

document: يمكنك أن تقوم بتثبيت نظم اللغات الإضافية إلى نظام الويندوز الخاص بك، وهو ما يتيح لك الكتابة باللغات المختلفة على حسب رغبتك. لاحظ أننا نفترض في الخطوات التالية أن واجهة عرض الويندوز باللغة الإنجليزية. يسهل لك ذلك مهمة استعراض الخيارات المتاحة في شاشة لوحة التحكم، وبالتالي تقدر على الوصول إلى الاختيار المنشود. Keyboards and Languages. ثم اضغط على زر تغيير لوحة المفاتيح Change keyboards... Add لتثبيت اللغات الأخرى. سوف تظهر لك قائمة باللغات الأخرى المتاحة. ثم بتمديد قائمة اللغة، ثم قم بتمديد خيار لوحة المفاتيح أو "Keyboard". اختر اللغة التي تريدها عن طريق التعليم على الصندوق المجاور لها. الآن، اضغط OK لإضافة اللغة.  تحتوي غالبية اللغات على خيارات متعددة في حالة كان يتم التحدث بها في أكثر من منطقة أو بلهجاتٍ مختلفة (كما هو الأمر في اللغة العربية على سبيل المثال)، اختر اللهجة التي تناسبك. يوجد شريط اللغة في شريط المهام، في الجزء الأيسر من الشريط، بجوار علبة النظام "System Tray" والساعة. سوف تظهر لك اختصارات اللغات النشطة المتاحة للاستخدام، بحيث يتيح لك الضغط على هذه الاختصارات أن تقوم بالتحويل بين لغات الإدخال الخاصة بالويندوز.   يمكنك كذلك أن تضغط على ⊞ Win+Space للتبديل بين اللغات المثبتة على نظام التشغيل. إذا كنت غير قادر على إيجاد شريط اللغة، قم بالضغط بزر الفأرة الأيمن على شريط المهام واختر "شريط الأدوات" أو "Toolbars" ثم اضغط على "شريط اللغة" أو "Language bar".

english_section_name: Input Language

summary: اعرف الفرق بين "حزم اللغة" و"حزم واجهة اللغة (LIPs)". اذهب إلى صفحة تحميل حزم واجهة اللغة. اطلع على المتطلبات. اضغط على رابط "احصل عليها الآن" أو "Get it now". اضغط على رابط "التحميل". اختر الملف المتوافق مع جهاز الكمبيوتر الخاص بك. حدد المربع الخاص بالملف المطلوب ثم اضغط على زر "تحميل" أو "Download". قم بتشغيل الملف المُحمل. اطلع على ملف المعلومات التمهيدية "ReadMe". انتظر إلى أن يتم تثبيت اللغة. اختر اللغة الجديدة وقم بتطبيقها على نظام ويندوز 7. سجل الخروج لإتمام عملية التغيير. قم بضبط موقع النظام في حالة لم تتعرف بعض البرامج على اللغة الجديدة.

document: تُترجم حزم اللغة العادية أغلبية عناصر واجهة المستخدم (UI)، ولكنها تكون متاحة فقط لمستخدمي إصداري الويندوز للمؤسسات (Enterprise) والإصدار الكامل (Ultimate)، الذين سبق ذكرهم في القسم السابق من المقال. في المقابل، يحتاج مستخدمو أي إصدار آخر أن يعتمدوا على حزم واجهة اللغة LIPs (هي حزم صغيرة تعمل على ترجمة الأجزاء الأكثر استخدامًا من واجهة الويندوز) مع ملاحظة أنها تحتاج إلى تثبيت لغة أساسية أخرى، بما أنه يوجد أجزاء من الواجهة لن تكون مترجمة. يمكنك أن تطلع على كل حزم اللغات المختلفة المتاحة لويندوز 7 من خلال هذا الرابط. يمكنك أن ترى في العمود الثالث المعلومات الخاصة باللغة الأساسية التي تحتاج إليها كل حزمة من واجهات اللغة المتاحة، بالإضافة إلى إصدارات الويندوز المتوافقة معها.  قد تحتاج إلى تحديث إصدار الويندوز الخاص بك في حالة لم تكن حزمة واجهة اللغة المرغوبة متوافقة مع الإصدار الخاص بك وتشترط أن تكون نسختك من الويندوز هي نسخة المؤسسات أو النسخة الكاملة. يفتح لك ذلك الصفحة الخاصة باللغة التي قمت باختيارها، وسوف تجد أن هذه الصفحة معروضة باللغة المختارة. يفتح لك ذلك صفحة جديدة تعرض لك الملفات الخاصة باللغة المختارة. سوف يظهر لك خيارات تحميل ملف اللغة لويندوز بت 32 أو بت 64، حيث يجب الاختيار بينهم بناءً على نسخة الويندوز المحملة على جهازك. تعرف على ذلك من خلال فتح قائمة ابدأ ثم الضغط بزر الفأرة الأيمن على "Computer" ومن ثم اختيار "Properties" للاطلاع على خصائص جهاز الكمبيوتر. بعد ذلك، ابحث عن الحقل الذي يعرف نوع نظام التشغيل "System type". سوف يتم تحميل ملف حزمة واجهة اللغة إلى مجلد التحميلات على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. اضغط بزر الفأرة الأيسر مرتين على الملف لتشغيله، ومن ثم سوف يُفتح أمامك مُثبت اللغة؛ بذلك سترى أن اللغة المُختارة ظاهرة أمامك بشكل تلقائي. اضغط على Next للانتقال للواجهة التالية وبدء التثبيت.  سوف يُطلب منك أن تقرأ وتوافق على شروط وأحكام مايكروسوفت قبل المواصلة في تثبيت اللغة. سوف يعرض أمامك الملف التمهيدي الخاص باللغة المختارة قبل إتمام عملية التثبيت. عادة لا توجد حاجة إلى الاطلاع على هذا الملف، لكنه قد يحتوي على بعض المعلومات فيما يتعلق بالأزمات الشائعة أو مشاكل التوافق، لذا لن يضرك شيئًا أن تلقي عليه نظرة سريعة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت. بعد أن تنتهي عملية التثبيت، سوف تظهر لك قائمة بكل اللغات المثبتة على نظام التشغيل. اختر اللغة الجديدة ومن ثم اضغط على أمر تغيير لغة عرض النظام Change display language.  إذا رغبت في تغيير شاشة الترحيب الخاصة بالنظام – بالإضافة إلى كل الحسابات الأخرى – قم بتحديد المربع الموجود أسفل قائمة اللغات. سوف يُطلب منك أن تسجل الخروج أو تعيد تشغيل النظام من أجل تطبيق أمر تغيير لغة العرض إلى اللغة الجديدة. ما أن تسجل دخولك للويندوز من جديد سوف ترى أن النظام اعتمد لغة العرض الجديدة. لاحظ أن أي شيء غير مترجم في حزمة لغة النظام سوف يستمر عرضه باللغة الأساسية. يتم ضبط بعض البرامج على العمل باللغة الخاصة بالإقليم المطبق من قبل نظام التشغيل، لذا قد لا تتغير لغة عرض هذه البرامج إلا بعد أن تقوم بضبط الإقليم وموقع نظام التشغيل.   اضغط على قائمة ابدأ ثم افتح لوحة التحكم "Contorl Panel". افتح خيار اللغة والإقليم "Region and Language". اضغط على تبويب الإدارة Administrative ثم اضغط على أمر تغيير موقع النظام Change system locale. اختر اللغة التي قمت بتثبيتها ثم أعد تشغيل جهاز الكمبيوتر عندما تظهر لك الشاشة التي تطلب ذلك.

english_section_name: Display Language (Any Version)

summary: افتح لوحة التحكم "Control Panel". اضغط على قائمة "العرض" أو "View by" واختر "Large icons" للأيقونات الكبيرة أو "Small icons" للأيقونات الصغيرة. اختر تحديث الويندوز "Windows Update". اضغط على رابط التحديثات الاختيارية المتاحة "# optional updates are available". قم بتحديد الصناديق المجاورة باللغة التي ترغب في تحميلها. اضغط على تثبيت التحديثات . عد من جديد إلى لوحة التحكم "Control Panel" وافتح أيقونة اللغة والمنطقة "Region and Language". اختر اللغة التي قم بتثبيتها منذ قليل من القائمة المنسدلة الخاصة بلغة العرض "Choose a display language". اضغط على تطبيق . قم بتغيير موقع النظام إذا لم تعمل اللغة بشكل صحيح على بعض البرامج.

document: يمكن أن تقوم بتثبيت "حزم اللغة" التي تقوم بترجمة غالبية واجهة الويندوز في حالة كنت تستخدم إصدار ويندوز للمؤسسات (Enterprise) أو النسخة الكاملة (Ultimate). لاحظ أن حزم اللغة ليست متاحة للإصدارات الأخرى من ويندوز 7، بينما في حالة كنت تستخدم الإصدار المبدئي (starter) أو الأساسي (Basic) أو المنزلي (Home)، فالحل هو أن تقوم بتثبيت حزم لغة الواجهة (LIPs)، والتي تقوم بترجمة أجزاء من الواجهة وتتطلب وجود لغة أساسية مثبتة. للمزيد من المعلومات حول ذلك اطلع على القسم التالي من المقال.  يمكنك أن تقوم بفتح "لوحة التحكم" من خلال قائمة "ابدأ". يتيح لك ذلك ضبط خيارات عرض محتويات لوحة التحكم وبالتالي القدرة على الوصول إلى الاختيار المنشود بسهولة. تُستخدم أداة تحديث الويندوز في تحميل أي من حزم اللغة المتاحة. إذا لم يظهر لك هذا الرابط، اضغط على أمر البحث عن التحديثات "Check for updates". بعد اختيار اللغة، اضغط على OK. Install updates. يحتمل أن تظهر لك نافذة التحقق من صلاحيات المستخدم وربما يطلب منك كذلك أن تدخل كلمة السر الخاصة بالمستخدم المدير "Admin".  سوف يستغرق الأمر بضع دقائق حتى يكتمل تحميل حزمة اللغة. ادخل إلى تبويب لوحة المفاتيح واللغة Keyboards and Language. سوف تظهر لك قائمة بكل اللغات المثبتة من خلال هذا القائمة المنسدلة. Apply ثم اضغط علىLog off now لتسجيل الخروج. سوف يظهر نظام ويندوز بالإعدادات الجديدة ما إن تعيد تسجيل دخولك إليه من جديد. توقع ألا تقبل بعض البرامج عرض اللغة الجديدة إلا بعد أن تقوم بتغيير إعدادات موقع النظام لكي تتوافق مع المنطقة التابع لها اللغة.   افتح لوحة التحكم "Control Panel" واختر "اللغة والإقليم" أو "Region and Language". اضغط على تبويب "إداري" أو Administrative ثم اضغط على تغيير موقع النظام Change system locale. اختر اللغة التي قمت بتثبيتها ثم اضغط على OK. سوف يُطلب منك إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر لتنفيذ التغييرات.

english_section_name: Display Language (Ultimate and Enterprise)


summary: احصل على اثنين أو ثلاث من الإناث مقابل كل ذكر.  نظف الحوض اشترِّ خرطومًا أنبوبيًا من متجر مؤن الحيوانات الأليفة. راقب أسماكك الجوبي لملاحظة علامات المرض أو الاعتلال.

document: تحتاج إلى إبقاء العديد من أسماك الجوبي في الحوض لأنها أسماكٌ اجتماعيةٌ تستمتع بكونها ضمن مجموعات، لكن حافظ على نسبة 2 من الإناث إلى 1 من الذكور، لأن الذكور تميل لمطاردة الإناث في أنحاء الحوض والتنافس عليهن، ويفترض أن يقلل وضع إناث أكثر من الذكور هذه المشكلة.   أبقِّ كل الأسماك من النوع ذاته في حوض واحد إذا أردت تجنب التزاوج. تلد الجوبي صغارًا أحياءً بدلًا من وضع البيض لذا سترى صغارها عند ولادتها إذا تزاوجت. اعرف المزيد عن مزاوجة الجوبي قبل فعل هذا. مرةً أسبوعيًا. يعني هذا تغيير 25% تقريبًا من الماء واستبداله بماء جديد خال من الكلور، كذلك ستحتاج إلى استخدام خرطوم انبوبي لبلوغ قاع الحوض وشفط أي طعام متبق أو طحالب نامية في قاع حوضك.   لست بحاجة لإخراج الماء كله واستبداله عند التنظيف. ستكون قدرة الأسماك على التأقلم أفضل بإخراج 25-40% فقط من الماء.   يفترض أن يقوم مرشحك بمعظم الرفع الثقيل بشكل يومي لكن استخدام خرطوم أنبوبي (يمكن شراؤه بسهولة من متجر مؤن الحيوانات الأليفة) لتنظيف أي طحالب أو طعام من قاع الحوض سيساعدك في إبقاء الحوض نظيفًا والأسماك صحيحة. نظف الزجاج على الجانب الداخلي من الحوض إذا لاحظت أنه قد بدأ يتسخ. استخدم شفرة موسي لتقشير أي وسخ قد يكون على الحوض من الداخل ثم استخدم الخرطوم الأنبوبي لشفطه. قد ترغب أيضًا في إزالة أي زينة من الحوض وشطفها جيدًا بانتظام لإزالة أي طحالب أو أوساخ متراكمة. يمكنك استخدامه مع وجود الأسماك في الحوض لكن احرص على أن تفعل ذلك بحرص. يمكنك إخراج الأسماك ووضعها في وعاء منفصل أو في ماء منزوع الكلور أثناء التنظيف إذا كنت قلقًا بشأن تعرضها للأذى أثناءه. رغم أن هذا النوع صحيحٌ تمامًا إلا أن الجوبي قد يواجه مشاكل مع الفطريات أحيانًا. يظهر هذا كبقع بيضاء على جلدها تسمى داء البقعة البيضاء وهي الأكثر شيوعًا. يمكن علاج هذا بسهولة ببعض الأدوية التي يسعك شراؤها من متجر مؤن الحيوانات المنزلية.   حافظ على نظافة حوضك وبقائه في حالة جيدة ولن تواجه أي مشاكل على الأغلب مع المرض أو الاعتلال. إذا ماتت أيٌ من أسماك الجوبي فاحرص على إخراجها من الحوض سريعًا، وإذا ظهرت علامات المرض أو الاعتلال على أي منها فانقلها للحجر الصحي في حوض منفصل أثناء استشفائها حتى لا تعدي الأسماك الأخرى. يوصي البعض بإضافة القليل من الملح البحري إلى الماء لمنع الفطريات. إذا أضفت أي شركاء في الحوض فاحرص أنه يسعهم التعايش معًا (أسماك السلور مثلًا لا تستطيع ذلك). الملح البحري وملح الطعام ليسا شيئًا واحدًا.

english_section_name: Maintaining Healthy Guppies

summary: أطعم أسماكك الطعام الصحيح. أطعم أسماكك الجوبي كميةً صغيرةً 2-4 مرات يوميًا. راقب الصحة الهضمية لأسماكك الجوبي.

document: يمكنك تغذية أسماك الجوبي بجميع أنواع الطعام الجاف منها والمبلل والحي والمجمد. يمكنك شراء رقائق الطعام المعدة مسبقًا لأسماك الجوبي والتي توفر لها تغذيةً متوازنةً لكن احرص على تجنب تغذيتها بأطعمة غنية بالبروتين فقط. إنك ترغب في موازنة البروتين مع الطعام المبني على الخضروات.   الربيان البحري ورقائق ديدان الأرض والديدان المجففة والديدان البيضاء ويرقات البعوض جميعها خياراتٌ رائعةٌ لتغذية أسماكك. الطعام الرقائقي كمكون أولي مع وجبة السمك خيارٌ رائع. اقرأ الملصقات قبل شراء طعام أسماكك الجوبي. وزع تغذيتها خلال اليوم بدلًا من إطعامها كميةً كبيرةً مرةً واحدة. حاول تنويع ما تقدمه لها في كل مرة. يمكنك مثلًا إطعامها الربيان البحري، ثم الطعام الرقائقي في المرة التالية.  احترس كي لا تفرط في إطعام أسماكك، فيجب أن تكون قادرةً على تناول الطعام الذي تقدمه لها في غضون دقيقتين فقط وليس أطول من ذلك. ماء الحوض مؤشرٌ جيدٌ لمدى ازدهار أسماكك بنظامها الغذائي. ربما تكون لديك بعض المشاكل في تغذيتك إذا كان الماء يصبح غائمًا أو بدا أن هناك مشكلةً مع الطحالب في حوضك. خفف مقدار إطعامك بنسبة 20% تقريبًا لبضع أيام إذا أصبح حوضك غائمًا وراقب ما إذا كان هذا يفيد في تأقلم الأسماك من جديد وموازنة الماء لنفسه مجددًا، وإذا حدث ذلك فقد يكون نتيجة ارتفاع المواد السمية (الأمونيا والنيتريت) بسبب تجاوز فترة الدورة.

english_section_name: Feeding Guppies

summary: اختر حوضًا مائيًا. أزل الكلور من ماء الحوض. أبقِّ درجة حرارة الماء بين 24 و30 درجة سلزيوسية. استخدم نظام ترشيح في حوضك. أضف النباتات والزينة إلى حوضك. أضئ حوضك.

document: يجب أن يتراوح حجم حوضك بين 20 لتر و40 لتر ليكون مثاليًا، فأنت لا ترغب في جعل حوضك مكتظًا. التزم بكمية 4 لتر من الماء لكل 2.5 سم من السمك للحصول على أفضل النتائج. اسع للحصول على خمسة أسماك تقريبًا إذا كان حوضك بسعة 40 لتر مثلًا حتى يساعد هذا في الحفاظ على الحوض بحالة أفضل وعلى صحة أسماكك. يعتقد بعض مربي الأسماك أنك لست مضطرًا لاتباع هذه النسبة، لكن كلما زاد عدد الأسماك في حوضك صار عليك أن تنظفه وتغير الماء مرات أكثر. ضع هذا في اعتبارك عندما تقرر حجم الحوض الذي تريده وعدد أسماك الجوبي التي ستضعها به. يود بضع الطرق التي يمكنك استخدامها لنزع الكلور من الماء، فيمكنك مثلًا أن تتركه مع فتح الغطاء لمدة أسبوع تقريبًا لتجعل الكلور يتبخر أو يمكنك شراء لوحة نزع الكلور. من المهم كذلك إزالة الكلور من حوضك المائي ومن أي ماء تضيفه في المستقبل.  يمكنك شراء هذه الأشياء من متجر مؤن الحيوانات المنزلية المحلي لتكون التكلفة زهيدةً نسبيًا، كذلك سترغب في شراء لوحة اختبار الكلور للتأكد من خلو الماء من الكلور تمامًا قبل إضافة أسماكك فحسب. كل ماء الصنابير تقريبًا يحتوي مستوى معين من الكلور لذا يمكنك استخدام الماء المنقى أو المرشح أو المقطر الخالي من الكلور لتبدأ به، لكن اختبر الكلور في الماء قبل وضع الأسماك به ليكون آمنًا.  حاول الحفاظ على مستوى معامل القلوية في حوضك بين 6.8 و7.8، والمستوى المثالي هو 7. يمكنك استخدام لوحة اختبار معامل القلوية لمراقبة هذا المستوى. أبقِّ ترمومترًا في الحوض لمراقبة درجة الحرارة. يمكنك شراء سخان صغير لوضعه في الحوض إذا وجدت أنه يحتاج للتسخين.  احرص على شراء سخان مناسب لحجم حوضك المائي إذا كنت بحاجة لواحد. ستحتاج إلى سخان أقل قوةً إذا كان لديك حوضٌ بسعة 20 لتر مثلًا مما تحتاجه لحوض بسعة 75 لتر. اسأل المساعد الموجود في متجر مؤن الحيوانات المنزلية إذا كنت مترددًا حيال أي سخان تحتاجه. من الأفضل إبقاء حوضك بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة لتجنب ارتفاع حرارته. استخدم سخانًا إذا احتجت لرفع درجة الحرارة واستخدم ضوءًا صناعيًا في الحوض بدلًا من ضوء الشمس. أخرج بعض الماء الدافئ واستبدله بماء أبرد لخفض درجة الحرارة ببطء إذا أصبح الماء أسخن من اللازم لسبب ما. تأتي الأحواض المائية مجهزةً بنظام ترشيح في أغلب الأحوال وقد تحتاج لشرائه بشكل منفصل إذا لم يكن حوضك مزودًا به. ستحتاج لتغيير وسيلة الترشيح عندما تبدأ بالتحول للون البني لذا احرص على ملاحظة هذا الأمر عند تنظيف الحوض.  يمكنك تغيير المرشح دائمًا بآخر مختلف عنه أو أفضل منه عندما تشعر أنك بحاجة لذلك حتى لو كان حوضك مزودًا به. تأكد من أن نظام الترشيح لديك قادر على مجاراة كمية الأسماك التي تملكها وحجم حوضك. يجب أن يكون نظام الترشيح العادي كافيًا لإبقاء حوضك مشبعًا بالأوكسجين لكن يمكنك أيضًا أن تضيف حجر تهوية للمساعدة في إضافة الأوكسجين إلى الماء إذا كان حوضك كبيرًا. يجب أن تأسيس الحوض وتركه يعمل لمدة شهر دون أي أسماك. تجنب شراء أي أسماك قبل انقضاء تلك المدة. توجد البكتيريا في جزء من المرشح حيث تنمو البكتيريا وتنظف المواد السمية الذائبة في الماء. تلوث الأسماك ماءها المحيط بالتغوط. لا تزال هذه المواد بواسطة النظام الميكانيكي للمرشح وإنما البكتيريا فقط يمكنها تحويل هذه المواد شديدة السمية إلى أخرى أقل سميةً بكثير، والتي يمكن إزالتها بتغيير الماء جزئيًا كل أسبوع. قم بتغذية البكتيريا في هذا الشهر ببعض طعام الأسماك (رقاقة كل ثلاثة أيام) لتدريبها على قدوم السمك وتسمى هذه العملية بأكملها الدورة. ابدأ من القاع وأضف بعض الركيزة إلى قاع الحوض. الحجارة أو الحصى خيارٌ رائعٌ مع أسماك الجوبي، ثم أضف النباتات. عليك استخدام نباتات حية لأنها تشارك بشكل هام مع البكتريا في التعامل مع المواد السامة. الشيء المهم الآخر هو أن تجد الأسماك مكانًا للاختباء، فأسماك الجوبي تحديدًا تحب الاختفاء.  احرص على شطف كل الركيزة والزينة قبل وضعها في الماء، وتأكد من إبعاد كل الغبار أو الوسخ التي ربما التقطته في متجر الحيوانات عنها. تجنب إضافة أشياء مأخوذة من الطبيعة، مثل: المحار والجذور والرمل، لأنها قد تحتوي الطفيليات أو ستعدل معامل قلويتك (أو الوعورة العامة إذا أضفت أحجارًا كلسية) قد يؤدي هذا لاعتلال أسماك أو ربما موتها. من الأفضل شرائها من متجر الحيوانات، لتضمن تجنب المفاجآت غير السارة. يمكن فقط لمن لديهم خبرة في تربية الأسماك اختيار مواد من الطبيعة، لأنهم يستطيعون التمييز بين الجذور والصخور الضارة وغير الضارة بجودة الماء، وذلك عن طريق إجراء دراسات سابقة عنهم وقراءة ما يلزم من المعلومات. يجب أن تبقى أسماكك الجوبي في الظلام لمدة ثمان ساعات يوميًا في الأحوال المثالية. قد يتسبب تعرضها الأطول أو الأقصر من هذا بكثير في تشوهها أثناء نموها. يمكنك وضع ضوء فوق الحوض وضبط مؤقت لضمان حصول الجوبي على الكمية الصحيحة من الضوء يوميًا أو يمكنك تشغيل الضوء وإطفائه يدويًا كل صباح ومساء. احرص ألا تتأثر درجة حرارة الماء كثيرًا إذا كنت تستخدم ضوءً طبيعيًا، مثل: وضع حوضك قرب نافذة أو مصدر للضوء. تأكد من احتفاظ مائك بدرجة الحرارة المناسبة لأسماكك الجوبي، قد يؤدي فعل هذا لحدوث مشكلة طحالب، لذا من الأفضل وضع ضوء صناعي.

english_section_name: Setting Up a Habitat


summary: اعرف متى يكون عليك استشارة الطبيب. استخدم الكلوتراميزون لعلاج التهاب الأذن الفطرية. احصل على وصفة للفلوكونازول. تَجَنّب المضادات الحيوية. تابع مع الطبيب.

document: يُفَضّل زيارة الطبيب عند الإصابة بالتهاب الأذن للحصول على تشخيصٍ دقيق وإيجاد أفضل خطط للعلاج. اطلب مساعدة مختص إذا كنت تعاني من ألم قوي أو فقدان القدرة على السمع أو أية أعراضٍ أخرى غير طبيعية.  يمكن أن يقوم الطبيب بتنظيف قناة الأذن بأداةٍ للشفط، وإخبارك بالأدوية اللازمة لعلاج التهاب أذنك. قد ينصحك الطبيب ببعض مسكنات الألم الشائعة أو يصف لك دواءً إذا كان الألم قويًا. من أكثر العلاجات المضادة للفطريات شيوعًا محلول الكلوتراميزون بتركيز 1% ويصفه الأطباء لعلاج التهاب الأذن الفطري حيث يقضي على كل من الفطريات "المُبْيَضة" "والرَّشَّاشية". يعمل هذا العقار على تثبيط الإنزيم الذي يُحَوِّل الإرجوستيرول الذي تحتاجه الفطريات للحفاظ على قوتها وبقائها مما يقضي على الإرجوستيرول ويثبط نمو الفطريات.  لا تَنْسَ الآثار الجانبية للكلوتريمازول ومنها تهيج الأذن أو الحرقة أو الانزعاج. على أي حال فإن الأعراض الجانبية ليست شائعة في الأنواع الموضعية له مثل الأنواع التي تؤخذ عن طريق الفم.  اغسل يديك بالماء الجاري والصابون قبل استخدام الكلوتراميزول ونَظِّف أذنك بالماء الدافئ حتى تزول كل الإفرازات الظاهرة، ثم نظفها برفقٍ بقطعةٍ نظيفة ولا تجفف باقي السائل بقوة فهذا قد يفاقم الحالة.  اسْتَلْقِ أو أحْنِ رأسك جانبًا لكشف قناة الأذن واجعل القناة مستقيمةً بجذب شحمة الأذن إلى الأسفل ثم إلى الخلف ثم ضع نقطتين أو ثلاث نقاط من الكلوتراميزول في الأذن، وأَبْقِ أذنك هكذا لدقيقتين أو ثلاث حتى يصل المحلول لمنطقة الالتهاب ثم انقر على رأسك لتفريغ الدواء في منديل.  أعِد تغطية الزجاجة وضَعْها بعيدًا عن النظر وبعيدًا عن متناول الأطفال ويُراعَى وضعها في مكانٍ جافٍ وبارد وبعيدة عن ضوء الشمس المباشر لها.  قد يقرر الطبيب استخدام علاجٍ آخر مثل الميكونازول إذا لم ينجح الكلوتراميزول في القضاء على فطريات الأذن. قد يصف لك الطبيب الفلوكونازول إذا كانت العدوى الفطرية أشد. آلية عمله مثل الكلوتريمازول تمامًا، وأكثر أعراضه الجانبية شيوعًا الصداع والغثيان والدوار وتغير المذاق في الفم والإسهال وألم البطن وتهيج الجلد وارتفاع إنزيمات الكبد. يُؤخَذ الفلوكونازول في صورة أقراص، وعادةً ما يصف الأطباء جرعة واحدة 200 مجم لمدة يوم واحد ثم 100 مجم يوميًا لمدة 3 إلى 5 أيام. المضادات الحيوية فعالة في علاج الالتهاب البكتيري ولا تنجح مع الالتهاب الفطري. قد تزيد المضادات الحيوية من سوء الحالة، حيث تقتل البكتيريا الجيدة الموجودة في الأذن أو أي جزءٍ آخر من الجسم، ونقصد هنا البكتيريا التي تقاوم العدوى الفطرية. سوف تحتاج لزيارة الطبيب مجددًا خلال أسبوع تقريبًا للتأكد من نجاح العلاج، وفي حالة عدم نجاحه فقد يلجأ الطبيب لحلٍ آخر. عليك أيضًا الاتصال بالطبيب في حال ساءت الأعراض أو لم تتحسن.

english_section_name: Using Medications

summary: استخدم ماء الأكسجين. استخدم مجفف الشعر. ضع كمادةً دافئة على الأذن المصابة. استخدم الكحول وخل التفاح. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج. استخدم زيت الثوم. استخدم زيت الزيتون لتنظيف الأذن.

document: أضف نقطتين أو ثلاث للأذن المصابة بواسطة مُقَطِّر الدواء واترك القطرات في قناة الأذن خمس إلى عشر دقائق ثم أَحْنِ رأسك لتصريفها. يساعد هذا في تليين أي كتلٍ متقشرة أو صلبة في قناة الأذن، وبالتالي يسهل التخلص من المستعمرات الفطرية في أذنك. شغِّله على أقل حرارة ممكنة وضَع طرفه على بعد 30 سم على الأقل من الأذن المصابة بالعدوى حتى تجفف أي رطوبة في قناة الأذن مما يعيق نمو الفطريات. كن حذرًا حتى لا تحرق نفسك. أحضِر منشفةً نظيفة واغمسها في الماء الدافئ، وتأكد ألا تكون المنشفة ساخنةً جدًا. ضع المنشفة الدافئة على الأذن المصابة وانتظر حتى تبرد. تساعد هذه الطريقة في تسكين الألم بدون حاجة للأدوية المسكنة، كما أنها تزيد من تدفق الدم للأذن المصابة مما يسرع الشفاء. اخلط كلًا منهما بنسبة 1:1 وأضف بضع قطرات للأذن بواسطة مُقَطّر. اترك القطرات في الأذن لمدة 10 دقائق ثم أَحْنِ رأسك لإخراجهم. يمكن استخدام هذا الخليط كل أربع ساعات ولمدة أسبوعين.  الكحول عاملٌ مُجَفِّف مما يعني أنه سيجفف الرطوبة المسببة للفطريات في قناة الأذن كما أنه يطهر قناة الأذن. تبطئ حمضية الخل من نمو الفطريات حيث تُفَضّل "المُبْيَضة" "والرَّشَّاشية" وجود بيئةً أساسية لنموها.  يُطَهّر هذا الخليط الأذن ويُجَفّفها مما يقلل مدة الالتهاب. فيتامين ج ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة المتضررة من الالتهاب الفطري، كما أنه يساعد في إنتاج الكولاجين وهو بروتين مساهم في صنع الأنسجة مثل الجلد والغضاريف والأوعية الدموية، لذا ينصح الأطباء بالحصول على 500-1000 مجم يوميًا من فيتامين ج من خلال الطعام. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج الفواكه الحمضية (البرتقال والليمون والزيزفون) والفواكه المعلقة (العنب البري والتوت البري والفراولة والعليق) والأناناس والبطيخ والبابايا والبروكلي والسبانخ والملفوف والقرنبيط. خذ كبسولةً من زيت الثوم واثقبها واسكب محتواها في الأذن المصابة وأبقه في الأذن لعشر دقائق ثم أَحْنِ رأسك لتفريغه. يمكن تكرار هذا يوميًا لمدة أسبوعين حيث وجدت بعض الدراسات أن زيت الثوم له تأثير مضاد على فطر "الرَّشَّاشية" (أحد الأسباب الرئيسية لالتهاب الأذن الفطري).  وُجدَ أيضًا أن المعدلات العلاجية لزيت الثوم كانت مساوية أو أفضل من العلاجات الطبية في حالات التهاب الأذن الفطري. ستكون هناك إفرازات بيضاء أو صفراء من الأذن في حالة الالتهاب الفطري وزيادة في إنتاج الشمع، وقد يؤدي كل ما سبق لانسداد قناة استاكيوس، ويعد زيت الزيتون من أفضل الوسائل لتليين الشمع. أضِف ثلاث نقاط في الأذن المصابة بمُقَطِّر الدواء، واتركها في قناة الأذن من 5 إلى 10 دقائق ثم أَحْنِ رأسك لتصريفها؛ هكذا يلين شمع الأذن وأي إفرازات متصلبة في قناة الأذن وتسهل إزالتها (يشبه كثيرًا ماء الأكسجين). زيت الزيتون أيضًا له خصائص تقلل الالتهاب المرتبط بالعدوى الفطرية، وتعود هذه الخصائص إلى المستويات المرتفعة للبولي فينول في زيت الزيتون.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: تَعَرّف على الشعور غير الطبيعي للحكة. تَعَرَّف على ألم الأذن. تَعَرَّف على إفرازات الأذن. لاحظ ضعف السمع.

document: من الطبيعي أن تشعر بالحكة في أذنيك، فمن السهل أن توجد مئات الشعيرات على وداخل الأذن والتي تشعرك بالدغدغة بسهولة؛ لكنك قد تكون مصابًا بعدوى فطرية إذا شعرت برغبةٍ مستمرة في الحك، وهذه هي الطريقة الأساسية للتعرف على التهاب الأذن الفطري. سوف تشكو غالبًا من ألمٍ في إحدى الأذنين وليس كلاهما، لأن العدوى الفطرية موضعية. أحيانًا يصف المريض هذا الألم بأنه ضغط أو امتلاء، وقد يكون الألم خفيفًا أو قويًا وعادةً ما يزيد مع لمس الأذن. يكون إفرازات الالتهاب الفطري كثيفًا ويمكن أن يكون شفافًا أو أبيض أو أصفر اللون وأحيانًا دمويًا وله رائحة كريهة. لا تخلط بين هذا وبين شمع الأذن الطبيعي، لذا تناول أحد أعواد تنظيف الأذن وقم بمسحها (مع الحذر من إدخاله إلى قناة الأذن)، من الطبيعي أن تجد النسبة الشمعية المعتادة، ولكن إن لاحظت تغيرًا في الكمية أو اللون فقد تكون مصابًا بالتهاب فطري. قد يظهر التهاب الأذن الفطري في شكل كلماتٍ أو أصواتٍ مكتومة وصعوبة في فهم الكلمات ومشكلة في سماع الحروف. يتعامل الناس مع ضعف السمع أحيانًا بتغيير السلوك حيث يشعر بالإحباط كنتيجة لعدم القدرة على السمع، لذا ينسحب الشخص من المحادثات والمواقف الاجتماعية.

english_section_name: Recognizing Symptoms of a Fungal Ear Infection


summary: اضف بعض الأشياء لقاع حوض سمكة البيتا الخاص بك. اضف شيء يتمايل أعلى الحوض. اطعم سمكة البيتا الأطعمة الحية من وقت لآخر.

document: البيتا سمكة فضولية جداً وتستمتع بالأشياء الجديدة التي يمكن أن تستكشفها. كما أنها تحب أن يكون هناك أماكن للاختباء وأماكن للاسترخاء في الحوض، ولذلك فإن إضافة أشياء إلى أحواضهم هو المفتاح لسعادتهم.  إما أن تجد أشياءً تضعها في الحوض بحيث تكون مصممة كي توضع في أحواض السمك أو أشياءً يمكن تنظيفها، لا تنكسر في الماء، وغير سامة. إذا كانت صغيرة ونظيفة بما فيه الكفاية، يمكنك وضعها في حوض بيتا الخاص بك. وهناك مجموعة متنوعة من المنتجات المصنوعة لأحواض بيتا على وجه التحديد. على أقل تقدير، يمكنك إضافة نبات صناعي كي تختبئ وتسترخي فيه سمكة البيتا.   في حين أنك تريد أن توفر لسمكة البيتا أماكن للاختباء والاسترخاء، فأنت تحتاج أيضاً أن تترك لها مساحة مفتوحة بما يكفي للسباحة بحُرية. لا تُزحم الحوض بالكثير من الأشياء! ضع لعبة صغيرة عائمة أو طوافة صيد. أنت لا تريد تغطية سطح الحوض بالكامل، حيث أن البيتا تصعد إلى السطح كي تحصل على الهواء، ولكن يمكنك أن تضع القليل من اللِّعب الممتعة للبيتا كي تلعب بها.  تأكد من نظافة اللعب قبل وضعها في الماء. ضع كرة طاولة بلاستيكية صغيرة في الجزء العلوي من الحوض.  انظر ماذا تفعل سمكة البيتا! بعض من سمك البيتا سيحرك الكرة في جميع أنحاء الحوض. إذا لم تلعب البيتا مع الكرة على الفور، اعطِ السمكة بعض الوقت لتعتاد عليها. هذه وسيلة رائعة للترفيه عن السمكة.غالبًا ما تتوافر الديدان الحية التي تلاحقها البيتا بحماس في مخازن السمك والأحياء المائية. دائمًا اطعم سمكة البيتا الخاصة بك نظام غذائي متوازن ومتنوع. هناك الكثير من الوجبات لا تكون جيدة لسمكتك ولكنها يمكن أن تُقَدّم من آن لآخر دون أي مشكلة. أنت فقط بحاجة أن لا تطعمها أكثر من اللازم كي لا تمرض!

english_section_name: Adding Entertainment to Your Betta's Tank


summary: ابق مع طفلك أثناء تشغيل الجهاز الرذاذ. اترك الطفل يزين الجهاز الرذاذ إذا كان كبيرًا بما يكفي. لا تضع الجهاز الرذاذ على وجه الطفل أثناء البكاء.

document: يمكنك جعله وقت استرخاء من روتينك اليومي عن طريق فعله كل يوم في نفس الموعد. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك جعله مسليًا قدر الإمكان عن طريق:  القراءة للطفل الغناء اللعب بألعاب خاصة تشغيل مقطع الفيديو المفضل لديها مدح طفلك بسبب أدائه الجيد في استنشاق الدواء سيعطي ذلك الطفل شعورًا باقتناء الجهاز الرذاذ بشكل يخصه ويجعل الجهاز أقل ترويعًا.  يضع بعض الأطفال الملصقات على المكبس. يمكن أيضًا أن يختار طفلك القناع الذي يعجبه. تتضمن الخيارات قناع الفيل أو السلحفاة أو السمكة. يمكنك أيضًا أن تشير إليه كقناع الطيار أو قناع الفضاء لتشجيع طفلك على التظاهر بأنه طيار أو رائد فضاء أثناء استنشاق الدواء. يوجد ملحق مصاصة لهاية متوفر للرضّع. تساعد اللهاية على تهدئة الرضيع أثناء ارتداء القناع. سيجعل ذلك الطفل يواجه تجربة سيئة مع الجهاز الرذاذ مما سيصعب الأمر في المستقبل، كما أن الطفل لن يستطيع استنشاق الدواء وهو يبكي.  عندما يبكي الطفل، يقوم بشهيق سريع جدًا ثم زفير طويل. هذا يعني أن كمية الدواء التي سيتم استنشاقها بعمق كاف لتصل إلى الرئتين شبه معدومة. إذا لم تتمكن من تهدئة طفلك بحمله والغناء له، قد تحتاج إلى أن تنتظر وتجرّب الجهاز الرذاذ لاحقًا عندما يكون الطفل أكثر هدوءًا. لكن، إذا كان طفلك يواجه صعوبة في التنفس ولا يهدأ، يمكنك استخدام الجهاز الرذاذ للعلاج الإنقاذي إذا كان ذلك ضروريًا لمساعدته على التنفس، حتى وإن كان يبكي. إذا كان طفلك ينام بعمق ولا يتقبل الجهاز وهو مستيقظ، ربما تجد من الأفضل استخدام الجهاز الرذاذ عليه أثناء نومه.

english_section_name: Making the Nebulizer Child-Friendly

summary: ضع الجهاز الرذاذ على الطفل. قم بالإشراف على الطفل أثناء استنشاقه للجرعة الكاملة. نظّف الرذاذ حسبما تنص التعليمات أو يُملي الطبيب.

document: سيستنشق الطفل الدواء في صورة رذاذ يمنحه له القناع. اقرأ واتبع تعليمات المُصنّع وأي نصائح إضافية يوفرها لك طبيب طفلك. ادرس صور أو شاهد مقاطع فيديو تدريبية لتعلّم أفضل طريقة لاستخدام الجهاز الرذاذ. أغلب أجهزة الرذاذ سهلة التركيب. اغسل يديك جيدًا قبل التعامل مع الجهاز الرذاذ.  وصّل المكبس الهوائي بمخرج كهربائي. ضع الجرعة الصحيحة من الدواء في كوب الدواء. قم بتوصيل الأجزاء المتعددة عن طريق توصيل خرطوم الهواء بجهاز الرذاذ والماكينة. ثم قم بتوصيل القناع بكوب الرذاذ. ضع القناع على أنف وفم الطفل. قد يكون للرذاذ شريطًا مطاطًا يمكنك استخدامه لإحكام القناع في مكانه. يستغرق الأمر حوالي خمس إلى 10 دقائق. يجب أن يتنفس الطفل بشكل طبيعي.  احمل الطفل وهو جالس بشكل عمودي على ساقيك وتأكد أن القناع ملتصق بوجه الطفل. إذا كان هناك مسافة بين القناع والطفل، سيتسرب الرذاذ إلى الخارج ولن يحصل الطفل على الجرعة كاملة. عندما يتباطأ تجفق الرذاذ، قم بنقر كوب الدواء باصبعك لتتأكد أنه قد تم تبخير آخر قطرات من الدواء واستنشاقه. إبقاء الجهاز الرذاذ نظيفًا أمرًا هامًا لحماية طفلك من استنشاق الجراثيم. يمكن أن يتسبب ذلك في عدوى.  نظّف الأجزاء بسرعة بعد كل استخدام. يجب أن يتضمن ذلك فك كل الأجزاء عن بعضها وشطف كل منها بماء دافىء، ما عدا الخرطوم. يجب أن يُغسل القناع بالماء الدافىء والصابون. تخلص من بعض الماء، ثم اترك الأجزاء تجف في الهواء. إذا كان الأنبوب مبللًا، مرر الهواء خلاله باستخدام المكبس لعدة دقائق حتى يجف. نظف الجهاز جيدًا ثلاث مرات في الأسبوع عند استخدام الجهاز بشكل منتظم. انقع الأجزاء في ماء دافىء وصابون لمدة 20 دقيقة. اشطفها، ثم انقعها في محلول 1:4 خل أبيض وماء لمدة 20 دقيقة أخرى، اشطفها ثم دعها تجف في الهواء. يمكن تطهير بعض أجهزة الرذاذ بالغلي. تحقق من تعليمات المصنع لتتأكد من قدرة جهازك على تحمله. إذا كان ذلك حقيقي، قم بغليه لمدة 10 دقائق.  قم بمسح التراب المتراكم على الآلة بقماشة مبللة مرة أسبوعيًا وتحقق من فلتر الهواء مرة كل شهر. يجب استبدال الجهاز الرذاذ، لكن ليس مكبس الهواء، كل ثلاثة إلى ستة أشهر.

english_section_name: Using the Nebulizer


summary: كن بجانبها. شتت انتباهها. اقض بعض المهام البسيطة من أجلها. اطمئن عليها.

document:
لا يمكنك مساعدتها أو قول أو فعل أي شيء لتحسين الأمور في بعض الأحيان. إذا كان لديها أخبار تعيسة، كل ما يمكنك فعله هو البقاء بجانبها لتشعرها بأنها ليست بمفردها. إذا كان لديك خطط كبيرة لعطلة نهاية الأسبوع، حاول أن تلغيها لقضاء بعض الوقت معها؛ إذا كانت تنوي فعل شيء ما، اسألها ما إذا كان بإمكانك فعله معها. أحيانًا كل ما يمكنك فعله هو تقديم وقتك وحضورك المحب. لا يمكنك مواساتها ثم إخبارها بأنك مضطر إلى الرحيل والاختفاء تمامًا لعدة أيام، سيجعلها ذلك تشعر بأنها غير مرغوب فيها. أخبرها أنها أولوية بالنسبة لك. قد يكون لديك خطط أخرى لكنك ستظل متاحًا لها. قد ترغب في البقاء بمفردها بعد الشعور بالاستياء، لكن إذا أمكن، حاول أن تخرجها من المنزل قدر الإمكان. حتى إذا لم تكن تشعر بالرغبة في قضاء الوقت مع الناس، الخروج لاستنشاق بعض الهواء المنعش سيجعلها تشعر بالارتياح وتنسى مشاكلها حتى ولو لفترة قصيرة. إليك بعض الأشياء التي يمكنك أن تجربها:  ادعها لمشاهدة فيلم كوميدي. سيساعدها الفيلم الطريق على الضحك والشعور بالتحسن لفترة قصيرة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Comfort-a-Girl-Step-11Bullet01.jpg\/v4-460px-Comfort-a-Girl-Step-11Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Comfort-a-Girl-Step-11Bullet01.jpg\/v4-760px-Comfort-a-Girl-Step-11Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  خذها لتناول العشاء أو القهوة أو الآيس كريم. ستساعد التحلية الصغيرة على جعلها تشعر بالتحسن. كما أنها إذا كانت مستاءة غالبًا ما ستنسى أن تأكل وتهتم بنفسها. احرص على عدم دفعها لشرب الكحول، فهذا حل خاطئ لغضبها.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Comfort-a-Girl-Step-11Bullet02.jpg\/v4-460px-Comfort-a-Girl-Step-11Bullet02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Comfort-a-Girl-Step-11Bullet02.jpg\/v4-760px-Comfort-a-Girl-Step-11Bullet02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  اذهب للسير معها. يمكن أن يساعد الحصول على بعض الهواء المنعش وتحريك جسمها على تصفية ذهنها وتحسين تركيزها. لا تدعها للذهاب إلى مناسبات صاخبة مع الكثير من الناس وإلا ستشعر بالانزعاج ولن تتمكن من التعامل. قد تشعر بالحزن إلى درجة عدم تمكنها من التعامل مع الحياة اليومية. لذا يمكنك أن تجلب لها كوبًا من القهوة أو الغداء عندما تحتاجه؛ اعرض عليها تنظيف غرفتها إذا كانت قد خرجت عن السيطرة أو اغسل ملابسها إذا لزم. إذا كانت غاضبة في الصف ولا يمكنها التركيز، دوّن بعض الملاحظات من أجلها. إذا كانت تحتاج إلى ملء السيارة بالوقود، افعل ذلك بالنيابة عنها. لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت لبذل مجهود إضافي قليل في علاقتك العاطفية كما أن ذلك سيساعدها على تخفيف شعورها بهول الأمر. لا يجب أن تدعها تستغلك طبعًا، لكن القيام ببعض المهام المنزلية البسيطة من أجلها في بداية الأمر سيخلف تأثيرًا كبيرًا. هذا جزء هام من مواساة الفتاة. حتى بعد الانتهاء من التحدث معها، يجب أن تقدم لها دعمك. تأكد من الاتصال بها ومراسلتها وزيارتها وحاول أن تحدد وقتًا لقضاء الوقت معها مجددًا. لست في حاجة إلى أن تتصرف بطريقة مزعجة وأن ترسل لها رسالة لتسأل عن أحوالها كل عدة ساعات قليلة، لكن يجب أن تتطمئن على أحوالها من حين إلى آخر لتبين لها أنك تهتم لأمرها.  يمكن أن يساعد إرسال ملحوظة مضحكة أو مقطع يوتيوب مضحك على جعلها تضحك وتشعر بأنها مميزة. كن مبدعًا. أرسل لها بطاقة معايدة أو باقة من زهور دوار الشمس.دعها ترى أنك تهتم لأمرها حتى بعد انتهاء المحادثة. أخبرها أنك تفكر فيها. إذا أرادت أن تظل بمفردها، لا تحتاج بالضرورة إلى فتح المحادثة مرة أخرى كل عدة ساعات. يمكن أن تخلف الرسالة الصغيرة التي تخبرها فيها أنك مهتم لأمرها تأثيرًا كبيرًا.

english_section_name: Continuing to Offer Comfort

summary: دعها تعبر عن نفسها. كن مستمعًا جيدًا. لا تحاول أن تقلل من شأن مشاكلها. اسألها ما إذا كان هناك أي شيء يمكنك أن تفعله لتساعدها. لا تحاول أن تقول لها أنك تعلم ما تشعر به تمامًا. أخبرها أنك آسف على ما تشعر به.

document: أكثر شيء تريده هي أن تخبرك بما تشعر به، "إذا لم تكن ترغب في أن تتركها لحالها". دعها تبكي وتتحدث وتركل الأثاث إذا أرادت. لا تعترض طريقها أو تحاول أن تطرح حلولًا حقيقية أو تسألها مائة سؤالًا أو تعترض طريقها عند محاولة إخبارك بما يحدث بحق. إذا غضبت للتو، فغالبًا ما لم تفكر في الوضع بعد.  لا تحاول أن تطرح عليها مليون حلًا في بداية الأمر. عندما تحتاج إلى نصيحتك ستطلبها منك. لكن في الوضع الحالي، ركز على السماح لها بالتنفيس عما في صدرها. قد تظن أنك تعرف ما يجب عليك فعله، لكن ليس الوقت مناسبًا لمقاطعتها الآن. إذا كانت الفتاة غاضبة، سترغب في أن تستمع إليها أكثر من أي شيئ آخر. لن ترغب في الاستماع إلى رأيك في الأمر وكل ما تريده هو أذن منصتة. دعها تتحدث دون أن تقاطعها لطرح الأسئلة أو إبداء رأيك، انظر في عينيها وساهم بتعليقات مقتضبة مثل "أتفهم كم يزعجك الأمر…" لتعلمها أنك مهتم بحق. دعها تنهي حديثها ولا تقاطعها.  يمكنك الإيماء وإظهار مدى اهتمامك لها، لكن لا تومئ بشكل مبالغ وإلا ستشعر بأنك تتعجلها أو بأن اهتمامك زائف. تجنب المشتتات. ضع هاتفك جانبًا وركز عليها ولا تنظر حول الغرفة. لا تجعلها تظن أنك ترغب في الذهاب إلى مكان آخر. إذا أردت أن تواسيها، أسوأ ما يمكنك فعله هو قول أشياء مثل "ليست نهاية العالم" أو "ستتحسن الأمور." قد تشعر أنها غاضبة بسبب شيء بسيط، كالإخفاق في اختبار أو الانفصال عن وغد واعدته لعدة أسابيع، لكن لا يمكنك أن تخبرها بذلك وإلا ستشعر بمزيد من السوء. في اللحظة الحالية، كل ما تريده هو التعبير عن غضبها ومشاعرها لا أن تسمع أن غضبها غير مبرر.  قد تظن أنك تساعدها بوضع الأمور في نصابها، لكنك ستجعلها تشعر بالسوء لأنها غاضبة وقد تقلب الأمر ضدك. تريدك بجوارها لتحصل على دعمك المعنوي لا رأيك. عندما تنتهي من البوح بما في داخلها، يمكنك أن تسألها عما يمكنك أن تفعله لمساعدتها على التحسن. قد تكون مساعدتك التي تحتاجها واضحة كمساعدتها على تسوية وضع تأمين سيارتها أو إصلاح علاقتها بصديق أو مساعدتها في توفير بعض المال عن طريق مساعدتها في إصلاح شيء بنفسك. ربما كل ما يمكنك أن تفعل لمساعدتها هو الذهاب معها لأداء مهمة غير محببة وتقديم دعمك المعنوي لها. أو ربما تحتاج إلى فعل ذلك بمفردها وأن تظل معها "على الهاتف" إذا احتاجتك.  مجرد طرح السؤال سيجعلها تشعر بأنك تهتم لأمرها وأنك ترغب في مساعدتها بأي شيء. سيجعلها ذلك تشعر بالتحسن تجاه الأمر. غالبًا ما تشعر بالتيه والوحدة. سؤلها عما إذا كان بإمكانك مساعدتها سيجعلها تشعر بأنك تقدرها وتساندها. ترغب في أن تستمع إليها لا أن تخبرها بأنك تعلم ما تشعر به. ربما فقدت أحد أجدادها مثلك ويمكنك مساعدتها بإخبارها أنك مررت بنفس الموقف؛ إذا كان الوضع مباشرًا كتلك الحالة، يمكنك أن تذكر الأمر، لكن بشكل عام، لا تحاول أن تقارن نفسك بها وإلا ستظن أنك تحاول جذب الانتباه لنفسك. ضع التركيز التام عليها. إذا كانت تمر بانفصال صعب وطويل، لا تقارن علاقتها التي استمرت لثلاث سنوات بعلاقتك التي استمرت لثلاثة أشهر وإلا ستصرخ في وجهك بأن "الوضع ليس مشابهًا!" يفضل أن تقول "لا استطيع تخيل مدى صعوبة الأمر عليك" أو "استطيع بالكاد أن أتفهم ما تشعرين به…" في أغلب الأحيان، هذا هو الوضع الحقيقي وسيجعل ذلك الفتاة تشعر بأن مشاعرها مبررة. هذا سهل وبسيط. فقط قل، "أنا آسف لأنك تمرين بذلك،" أو "أنا آسف لأنك مضطرة إلى التعامل مع هذا الموقف الصعب." حتى إذا لم يكن ذلك خطأك، يمكنك أن تعبر لها عن تعاطفك مع الموقف ومدى رغبتك في أن تكون الأوضاع أفضل عن طريق هذا الاعتذار البسيط. سيجعلها ذلك تشعر بالتحسن حتى إذا لم يكن في مقدرتك فعل الكثير. قد تقول لك، "هذا ليس خطأك!" ويمكنك أن تقول "أعلم، لكنني أشعر بالسوء." سيجعلها ذلك تشعر بأنك في صفها.

english_section_name: Making Her Feel Better

summary: اقرأ الموقف. حدد ما تريده. أعطها بعض الحنان.

document: ما هو سبب انزعاج الفتاة؟ هل الأمر مؤسف حقًا كفقدان أحد أجدادها أم هو شيء يمكن التعامل معه كشجار مع صديق؟ يمكن أن تساعدك المشكلة على التوصل إلى ما تحتاجه. إذا كانت تتعامل مع فقد حقيقي، لا يجب أن تحاول أن تضحكها أو أن تلهيها عن الأمر بقصة ساذجة؛ لكن إذا كانت تواجه بعض المشاكل مع صديق، يمكنك التعامل مع الأمر بطريقة لطيفة. لكن لا تتحدث كثيرًا عن السبب حتى لا تزيد من غضبها. يفضل تركها بمفردها لعدة دقائق وعندما تشعر بأنها قد أصبحت جاهزة للتحدث مع أحد ما، ابدأ في الحديث. ليست كل المشاكل متساوية في شدتها. كلما عرفت المزيد عن الموقف، كلما تمكنت من الوصول إلى الرد المناسب. هذا مهم. إذا قالت لك "أريد أن أظل بمفردي" وكانت تعني الأمر "بحق"، يجب أن تعطيها وقتًا بمفردها ولا تجعلها تشعر بمزيد من السوء بمحاولة البقاء معها في حين أنها ترغب في أن تبقى بمفردها. لكن إذا قالت لك أنها تريدك أن تبقى معها، يصعب التصرف؛ إذا كنت تعرفها جيدًا، ستعلم ما إذا كانت ترغب في أن تهدأ بحق أو ما إذا كانت تقول ذلك حتى لا تضايقك.  هل هي من نوع الفتيات التي تغضب بسهولة أم تلك هي المرة الأولى التي تراها في تلك الحالة؟ إذا غضبت من قبل أمامك، فكّر في الطريقة التي تصرفت بها في المرة السابقة وافعل نفس الشيء إذا كانت تلك الطريقة قد نجحت. اسألها ما إذا كانت ترغب في التحدث. اكتشف ما إذا كانت ترغب في التحدث عن المشكلة أم تريدك أن تبقى بجوارها لتقديم الدعم المعنوي لها. "أغلب" الفتيات يحتجن إلى عناق أو بعض الحنان عندما يشعرن بالغضب. هذا حقيقي إذا كنت تواعد الفتاة أو إذا كنت قريبًا منها بحيث لا تشعر بأنك تحاول التقرب منها. قد لا ترغب بعض الفتيات أن تعانقهن عندما بشعرن بالغضب، ولا مانع في ذلك أيضًا. إذا كنت قريبًا منها، مجرد وضع ذراعك حولها أو لمس كتفها أو يدها أو ركبتها سيخفف عنها.  عندما تكون غاضبة، كل ما تريده هو أن تشعر بأنك موجود من أجلها ومنحها بعض الحنان سيشعرها بذلك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Comfort-a-Girl-Step-03Bullet01.jpg\/v4-460px-Comfort-a-Girl-Step-03Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Comfort-a-Girl-Step-03Bullet01.jpg\/v4-760px-Comfort-a-Girl-Step-03Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  احضر لها منديلًا وكوب من الشاي وغطاءً دافئًا وأي شيء تحتاجه لتشعر بالراحة.

english_section_name: Approaching the Girl


summary: احجز موعدًا مع طبيبك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص فيتامين د. احترس من المشاكل الصحية والحالات الطبية التي قد تزيد من حاجتك لفيتامين د. حاول الحصول على فيتامين د عبر الطعام إن أمكن. اشترِ المنتجات المليئة بفيتامين د. تأكد من قضاء وقتًا كافيًا تحت أشعة الشمس للحصول على كمية مناسبة من فيتامين د. لا تتناول الكثير من فيتامين د، حيث تعتبر الجرعات الزائدة عن حدها منه سامة. تأكد من أنك غير معرض للإصابة بأمراض الكلى أو تصلب الشرايين.

document: سيطلب منك الطبيب إجراء تحليل فيتامين د في الدم المعروف باسم 25- هيدروكسي فيتامين د.  يعتبر إجراء ذلك الاختبار فكرة جيدة للأشخاص الذين لا يغادرون منازلهم عادة أو أصحاب البشرة الداكنة أو الذين يعانون من هشاشة العظام أو معرضون للإصابة بها حتى. تنتج البشرة الفاتحة كميات أكبر من فيتامين د بعد تعرضها للشمس، بينما تحتاج البشرة الداكنة لما بين 5 إلى 10 أضعاف كمية الضوء لتنتج كميات صحية من فيتامين د. يوصى بحصول البالغين على كمية 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. سيوصي لك الطبيب في الأغلب بأن تضيف كمية من فيتامين د تتراوح بين 10 و25 ميكروجرام إلى نظامك الغذائي لفترة من الزمن. يعتبر نقص فيتامين د أمرًا شائعًا، لذلك ستحتاج لقضاء وقت أطول تحت أشعة الشمس أو أن تتناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بفيتامين د، لكن مع ذلك يوجد بعض الحالات الطبية التي تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د، مما يعني أنك قد تحتاج في هذه الحالة لتناول المكملات لتحافظ على معدلات طبيعية لفيتامين د بداخلك. تشمل هذه الحالات الطبية التالي:  التليف الكيسي. داء كرون. أمراض الكلى. مرض الاضطرابات الهضمية. يجب أن تتذكر أن المكملات هي اسم على مسمى، حيث يجب أن تساعد وتكمل نظامك الغذائي، أي أنك يجب ألا تلجأ لها إلا إذا لم تكن تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د عبر تناول الأطعمة الغنية به. حاول تبديل نظامك الغذائي قليلًا للحصول على كمية أكبر من فيتامين د بشكل طبيعي قبل أن تبدأ في تناول المكملات، حيث يعتبر فيتامين د طبيعي المصدر أفضل بكثير من ذلك الذي نحصل عليه من خلال المكملات.  سيوفر لك كوب من الحليب المقوى (237 مل) حوالي 30% من كمية فيتامين د التي ستحتاجها يوميًا. سيوفر لك 85 جم من السالمون أو سمك ماكريل حوالي 100% من الكمية التي تحتاجها يوميًا. سيوفر لك 85 جم من التونة المعلبة حوالي 40% من كمية فيتامين د التي ستحتاجها ليومك. سيساعدك تناول البيض أو الكبد أو الحبوب المليئة بالفيتامين على توفير حوالي 10% من الكمية التي تحتاجها يوميًا. يفضل تغيير نظامك الغذائي قبل أن تفكر في تناول المكملات، كما ذكرنا في الخطوة السابقة. يعتبر تناول الأغذية والمشاريب التي تحتوي عليه من أكثر الطرق فعالية للحصول على فيتامين د.  يعتبر الحليب المقوي أحد أكثر المنتجات المليئة بفيتامين د. انظر على عبوة الحليب واقرأ المكتوب عليها لتتأكد من أن الحليب بداخلها غني بفيتامين د قبل شرائها. توجد منتجات أخرى منتشرة غنية بفيتامين د، مثل حبوب الإفطار وعصير البرتقال وبعض أنواع الزبادي. يتمكن جسمك من امتصاص فيتامين د حينما تقضي وقتًا تحت أشعة الشمس وأنت تتعرض للأشعة تحت البنفسجية، بل في حقيقة الأمر، يحصل الكثير من الناس على حاجتهم من فيتامين د ببساطة عبر العيش في أماكن مشمسة. ضع في الاعتبار أن الأشعة تحت البنفسجية ذات الطول الموجي القصير لن تتمكن من المرور عبر الزجاج، لذلك إذا كنت تجلس تحت أشعة الشمس خلف الزجاج أو في منزلك، فلن يتمكن جسمك من امتصاص فيتامين د. لذلك، حاول قضاء ما بين 5 و30 دقيقة على الأقل تحت أشعة الشمس خارج منزلك دون استخدام أي وسيلة وقاية من الشمس، وبعد ذلك يمكنك أن تستخدم منتجات الوقاية من الشمس للحماية من أخطار التعرض لسرطان الجلد. إذا كنت تحصل على كمية كبيرة من فيتامين د يوميًا، فقد تتعرض لارتفاع مفاجئ في معدلات الكالسيوم في الدم. ضع في الاعتبار أن الكميات المفرطة من فيتامين د لا تأتي بسبب الجلوس تحت أشعة الشمس طويلًا أو تناول الطعام الغني به، بل يعتبر تناول مكملات فيتامين د بكثرة هو السبب الأساسي في زيادة معدله في الدم بشكل زائد عن حده. يوجد بعض العلامات التي تدل على أنك تحصل على كمية زائدة عن حدها من فيتامين د، مثل:  أن تصاب بالإمساك. أن تشعر بالغثيان. أن تشعر بالارتباك. أن تتكون لديك حصوات الكلى. أن تصبح ضربات قلبك غير منتظمة. قد تشكل مكملات فيتامين د خطرًا محتملًا على الأشخاص المصابين بسرطان الغدد الليمفاوية أو الساركويد (بالإنجليزية: sarcoidosis) أو داء النوسجات (بالإنجليزية: histoplasmosis).

english_section_name: Determining How Much Vitamin D You Need

summary: اختر مكمل فيتامين د المناسب. خذ مكمل فيتامين د مع أكبر وجبة غذائية ستتناولها في اليوم. افحص أدويتك قبل تناول مكملات فيتامين د. ضع في الاعتبار أن هنالك بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دور العوامل المساعدة لفيتامين د. افقد القليل من وزنك. تابع مع طبيبك لمحاولة علاج الأسباب الطبية التي قد تؤثر على قدرة جسمك على امتصاص فيتامين د.

document: تعتبر الأنواع الشهيرة من المكملات هي فيتامين د2، أو ما يطلق عليه مركب إرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: ergocalciferol)، وأيضًا فيتامين د3، أو ما يطلق عليه كوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: cholecalciferol)، ويفضل استخدام فيتامين د3 في أغلب الأحيان لأنه يشبه النسخة الطبيعية من فيتامين د الموجودة في جسم الإنسان. يوجد أسماء لمكملات أخرى لفيتامين د، مثل ألفاكالسيدول وكالسيفيدول وكالسيبوترين وكالسيبوتريول وكالسيتريول وثنائي هيدروتاكيستيرول وباريكالسيتول. يذوب فيتامين د في الدهون، مما يعني أنك ستحتاج لتناول كمية قليلة من الدهون ليتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل فعال داخل جسمك. تأخذ العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون وقتًا طويلًا حتى يمتصها جسمك ويتخلص مما تبقى منها لأنها تُخزن في أنسجة الدهون والكبد، وكأمثلة أخرى على تلك العناصر الغذائية: هنالك فيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين هـ.  تناول مكمل فيتامين د أثناء أو بعد تناولك تلك الوجبة. سيساعد الغذاء الموجود في جهازك الهضمي جسمك على معالجة وهضم تلك العناصر الغذائية. لا يهم نوع الوجبة التي ستتناول معها المكمل، ولن يؤثر التوقيت الذي تتناول فيه المكمل على قدرة جسمك على امتصاص فيتامين د. تتفاعل بعض الأدوية بشكل معين وتتدخل في عملية امتصاص فيتامين د مما يمنع الامتصاص الصحي للفيتامين. تشمل تلك الأدوية الآتي: مضادات الحموضة وبعض أدوية القلب ومخفضات نسبة الكولسترول وبعض أدوية حرق الدهون وفقدان الوزن وأدوية التخلص من المياه والأملاح الزائدة في الجسم وبعض أدوية ارتفاع ضغط الدم. تعتبر العوامل المساعدة هي العناصر الغذائية التي تعمل معًا لتساعد الجسم على امتصاص أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. يعتبر الماغنسيوم على سبيل المثال عاملًا مساعدًا لفيتامين د، مما يعني أن تناول أطعمة غنية بالماغنسيوم أو تناول مكملات الماغنسيوم سيساعد الجسم على امتصاص فيتامين د بشكل أكثر فعالية. يوجد عناصر غذائية أخرى تساعد على امتصاص فيتامين د، مثل:  عنصر البورون، ويوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالبورون، مثل اللوز والتفاح والبندق والتمر والأفوكادو. فيتامين ك، ويوجد الكثير من الأطعمة الغنية به، مثل الريحان واللفت والسبانخ والبصل الأخضر ونبات الهليون وكرنب بروكسل. الزنك، وتشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار وسرطان البحر ولحوم البقر وحبوب الإفطار المعززة والسلطعون والفاصوليا المطبوخة. فيتامين أ، ويوجد بكثرة في العديد من الأطعمة، مثل البطاطا الحلوة والجزر وبعض أنواع الكرنب وقرع العسل والمشمش المجفف والخس. يعاني عادة أصحاب الأوزان الزائدة من نقص مستوى فيتامين د، وذلك لأن خلايا الدهون في الجسم تمتص فيتامين د من الدم (حيث أن فيتامين د يسهل ذوبانه في الدهون)؛ ولذلك يُمنع فيتامين د من التواجد في الدورة الدموية في تلك الأجسام. إذا كنت تعاني من السمنة، سيساعدك فقدان بعض الوزن على امتصاص فيتامين د بشكل أفضل مما يزيد من مستواه في الجسم. لتفقد بعض الوزن يمكنك اتباع الخطوات التالية:    تناول طعامًا صحيًا والتزم بنظام غذائي متوازن. يعتبر اختيار الخيارات الصحية أثناء تناول الطعام هو السر للوصول لوزن صحي.  مارس الرياضة بانتظام. ستحتاج لتحريك جسدك بالإضافة لتناول الطعام الصحي، وذلك حتى تقوي عضلات جسمك وتحرق الدهون الزائدة. كما ذُكر في القسم السابق، يوجد بعض الحالات الطبية التي قد تؤثر على قدرة تنشيط جسمك لفيتامين د. ستحد الكليتان الضعيفتان بصفة خاصة من قدرة جسمك على تنشيط فيتامين د الذي تستهلكه، سواء كان عبر أشعة الشمس أو الطعام أو المكملات والأدوية. تحدث مع طبيبك للتعرف على خيارات العلاج المتاحة.

english_section_name: Helping Your Body Absorb Your Supplement