summary: أحضِر مرآة بدون إطار. اشترِ الصمغ. قِس مرآتك. ضع علامات في المكان الذي تريد وضع المرآة فيه. ضع الصمغ. ادفع المرآة في اتجاه الحائط. نظّف مرآتك.

document: تُعلّق المرايا دون الإطار باستخدام المواد اللاصقة، هذا لأنه لا يوجد أي شيء آخر يُمكن تعليقه على دعامة أو مسمار. إذا كانت مرآتك ذات إطار فمن الأفضل استخدام العلاقات أو غيرها من الاقتراحات السابقة. تُستخدم المرايا دون الإطارات في الحمامات. تأكد من شراء صمغ مُصنّع خصيصًا لتعليق المرايا بحيث يُلصق بالمرآة وبالحائط. اختر صمغًا يتحمل الرطوبة لكون هذه المرايات توضع في الحمامات في أغلب الأمر. استخدم المسطرة أو شريط القياس، هذه الخطوة مهمة لتعرف المكان الأمثل للمرآة. ستلتصق المرآة تمامًا بالحائط ولهذا يجب توفير مساحة كافية فلا يمكن أن يكون هناك أي شيء بين المرآة والحائط إذا كنت ستستخدم الصمغ. استخدم القياسات التي سبق تحديدها وحدد المكان الذي تعتقد أنه الأنسب للمرآة حتى تتأكد من أن المساحة ستكفي. يمكنك وضع علامات خفيفة بالقلم الرصاص على الحائط لتحدد مكان المرآة، ويمكنك كذلك الاعتماد على هذه العلامات لتضمن أن مرآتك ستكون مستقيمة. لن تتمكن من تحريك المرآة بمجرد جفاف الصمغ وإلا قد تتسبب في ضرر للحائط (وربما المرآة أيضًا)، لهذا يجب أن تكون قياساتك دقيقة فلا مجال للخطأ هنا. اتبع إرشادات عبوة الصمغ وتأكد من استخدام الكمية الكافية وضعه في المكان الصحيح سواء على ظهر المرآة أو الحائط. يجب وضع الصمغ على سطحٍ واحد فقط لا الاثنين. تفقد التعليمات المُرفقة مع المُنتج. ثبّت المرآة في مكانها وفقًا للتعليمات المذكورة على عبوة الصمغ حتى يجف. غالبًا ما سيجف الصمغ سريعًا ولكن يُفضل ألا تترك المرآة إلى أن يثبت الصمغ. قد تحتاج لعون شخص آخر وفقًا لحجم المرآة. بعد وضع مرآتك في مكانها ابدأ في مسحها أو تلميعها حتى يكون السطح نظيفًا وعاكسًا. استمتع بموقعها الجديد على الحائط.

english_section_name: Hanging the Mirror With Adhesive

summary: حدد نوع الحائط. زِنْ مرآتك. حدد المكان الذي ستُعلق فيه المرآة. حدد أين ستضع العلّاقات على الحائط. احفر في الحائط لتثبيت العلاقات. ضع مصدات على ظهر مرآتك. علّق مرآتك. نظّف مرآتك.

document: تختلف أنواع الحوائط فمنها الحائط الجاف الصلب أو الأسمنتي أو الحجري أو الخشبي أو حائط الجبس، ونجد أن المرآة الثقيلة تحتاج إلى حائطٍ قوي مثل الأسمنتي حتى تثبت في مكانها. تُحدد طبيعة الحائط مقاس البراغي ومسامير التثبيت المطلوبة (الخوابير). تأكد من معرفتك لمدى ثقل مرآتك حتى تستطيع اختيار المقاس المناسب للخُطافات حيث يوجد حد مُعين للوزن الذي تتحمله الخطافات، وإذا ما تخطيت هذا الحد فستسقط مرآتك من على الحائط وتنكسر وغالبًا ما سيتعرض الحائط للتلف. يمكنك الاعتماد على الميزان المنزلي لتحديد وزن المرآة. تأكد أولًا من توفر مساحة كافية على الحائط للمرآة وقرر كيف تريد وضعها بالنسبة للأغراض الأخرى المُعلقة على حائطك وفي غرفتك. احمل مرآتك أمام الحائط لترى المساحة التي ستأخذها، ويمكنك الاستعانة بمسمار كبير ولكنه غير ضروري طالما لديك علّاقة قوية بما يكفي.  بمجرد اختيارك لموقع المرآة، استخدم قلمًا رصاصًا أو شريطًا لاصقًا ملوّنًا لتحدد موضع قمة المرآة حتى تتمكن من تحديد القياسات للعلّاقات. يمكنك الاستعانة بعلامات القلم الرصاص للقياس والتأكد من أن مرآتك ستكون مستقيمة. إذا كانت مرآتك ثقيلة ويصعب عليك حملها وتحديد موقعها على الحائط في الوقت ذاته، قِسها بشريطِ أو عصا قياس ولاحظ كيف ستتناسب هذه القياسات. يجب أن يكون في ظهر مرآتك مكانًا مُخصصًا لتعليقها منه سواء كان سلكًا أو حلقات مستطيلة، في الحالتين تأكد من وضع العلامة مكان العلاقة لا المسمار فأنت لن تُعلّق مرآتك من المسمار.  إذا كان في مرآتك سلك تعليق وهو ما يوجد في المرايا صغيرة الحجم فقط، فستحتاج إلى ثقب واحد. قِس عرض المرآة ثم ضع علامة عند منتصف هذا الخط. امسك السلك ثم شدّه من المنتصف لقياس المسافة بين قمة السلك والإطار، ثم انقل هذه القياسات على الحائط حتى تعرف أين تضع العلاقة. إذا كانت لديك الحلقات المستطيلة فسيتم تثبيتها في المرآة ولن تتحرك. قِس مدى بُعد حلقات التثبيت عن بعضها البعض ومدى بعدها عن قمة المرآة، وبمجرد حصولك على المقاسات فانقلها إلى الحائط بالقياس وضع العلامات على خط قلم الرصاص المرسوم سابقًا. إذا كان مسمار الربط مُلحقًا بمسمارٍ كبير فأنت في غير حاجة إلى دعمٍ إضافي، لكن في الحالات الأخرى قد تحتاج إلى داعم إضافي للحائط بجانب العلّاقات. المصدات عبارة عن قطع صغيرة مصنوعة من المطاط أو البلاستيك لمنع المرآة من الميل ومن ترك علامات على الحائط. ستجد المصدات في متجر المُعدّات أو متجر الأدوات الحرفية. صل الحلقات أو الأسلاك بالخطاف المناسب ثم علّق المرآة، إذا كانت مرآتك شديدة الثقل أو كبيرة الحجم ولن تتمكن من حملها بسهولة فاطلب العون من أحدهم. يمكنك أيضًا الاستعانة بشخصٍ آخر لينظر من ظهر المرآة ليتأكد من وضعك للحلقات أو الأسلاك في مكانها المناسب وبخاصةٍ إذا كانت المرآة كبيرة للغاية ولن تستطيع رؤية ما حولها أثناء حملها. بعد وضع مرآتك في مكانها ابدأ في مسحها أو تلميعها حتى يكون السطح نظيفًا وعاكسًا. استمتع بموقعها الجديد على الحائط.

english_section_name: Hanging the Mirror With Hooks

summary: تأكد من أن مرآتك ذات إطار متين. زِن مرآتك. حدد المكان الذي ستعلق فيه المرآة. احفر ثقوبًا للمرابط في إطار المرآة. ثبّت المرابط في الحائط بالحفر. علّق مرآتك. نظّف مرآتك.

document: تُثبت المرابط بمساميرٍ في إطار المرآة والحائط أيضًا، لهذا يجب أن تكون مرآتك ذات إطار قوي وسميك حتى تضمن أن المسامير لن تُتلف الزجاج. تحمل معظم المرابط أوزانًا ثقيلة ولكن يجب عليك تفقّد الوزن لتطمئن، استخدم الميزان المنزلي لوزن مرآتك. تأكد أولًا من توفر مساحة كافية على الحائط للمرآة وقرر كيف تريد وضعها بالنسبة للأغراض الأخرى على الحائط وفي غرفتك. احمل مرآتك أمام الحائط لترى المساحة التي ستأخذها، يمكنك الاستعانة بمسمار كبير ولكنه غير ضروري إذا كانت لديك علّاقة قوية بما فيه الكفاية.  بمجرد اختيارك لموقع المرآة، استخدم القلم الرصاص أو الشريط اللاصق الملون لتحديد مكان قمة المرآة حتى تتمكن من تحديد القياسات للعلاقات. يمكنك الاستعانة بعلامات القلم الرصاص لتقيس وتتأكد من أن مرآتك ستكون مستقيمة. إذا كانت مرآتك ثقيلة ويصعب عليك حملها وتحديد موقعها على الحائط في الوقت ذاته، فقِسها بشريط أو عصا قياس ولاحظ كيف ستتناسب هذه القياسات. يُمكن للمرابط المختلفة أن تكون أقوى في أماكن مختلفة ولكن بشكل عام يُفضَّل وضع الدعامات على الحواف العلوية والسُفلية للمرآة. يمكنك استخدام المثقاب لحفر الثقوب. قِس مدى بعد المرابط عن بعضها البعض وعن حواف المرآة بمجرد وضعك لها. اعتمد على قياساتك واضبط موقع المرابط وفقًا للمكان الذي يجب حمل المرآة منه. إذا كان مسمار الربط خاصتك ملحقًا بمسمار كبير فيمكنك الاكتفاء به ولكن في حالات أخرى قد تضطر إلى وضع قطعة تثبيت أخرى مع العلاقات. إذا كنت تعلّق المرآة على حائط من الطوب أو الجبس السميك فستحتاج إلى مسامير ربط أكبر ومثقاب أقوى حتى تثقب الحائط وتتأكد من ثبات العلّاقات. ضع مجموعتين من المرابط بصورة متوازية وضع مرآتك في موقعها وثبّتها في مكانها، إذا كانت مرآتك شديدة الثقل أو كبيرة الحجم ولن تتمكن من حملها بسهولة فاطلب من أحدهم العون. يمكنك أيضًا الاستعانة بشخصٍ آخر لينظر من ظهر المرآة ليتأكد من وضعك للمرابط في المكان المناسب. بعد وضع مرآتك في مكانها ابدأ في مسحها أو تلميعها حتى يكون السطح نظيفًا وعاكسًا. استمتع بموقعها الجديد على الحائط.

english_section_name: Hanging the Mirror With Cleats


summary: ضع البطاقة في راحة يدك، أو على سطح مستوٍ، بحيث يكون الملصق الموجود عليها مواجهاً لأعلى. ابحث عن مفتاح القفل على الجانب الأيسر العلوي من البطاقة، قد تجده على شكل مفتاح صغير بارز من الجانب الأيسر، وربما يكون لونه أبيض أو فضي. قم بزلق المفتاح لأعلى، وبذلك تكون قد أزلت قفل الحماية ضد الكتابة من على البطاقة.

document: إذا كنت تستعمل بطاقة من نوع مايكرو أو ميني، لن تجد مفتاحاً عليها، وسيكون عليك أن تضع البطاقة في محول بطاقات SD وعلى المحول ستجد مفتاح قفل الحماية.

english_section_name: Removing Physical Write Protection


summary: ابحث عن علامات قرح المريء. اخضع لفحص لتشخيص قرح المريء. خذ الأدوية لعلاج الأحماض أو العدوى المسببة للقرحة. تابع مع طبيبك بعد عدة أسابيع. تجنب شرب الكحول أو التدخين. احتفظ بمفكرة طعام لتجنب الأطعمة التي تتسبب في تهيج ارتجاع الأحماض. عدّل عاداتك الغذائية لمنع ارتجاع الأحماض.

document: انتبه لأي آلام عند البلع أو آلام بالقرب من منطقة الصدر. بالإضافة إلى حرقة المعدة، تتضمن علامات قرح المريء:  غثيان أو قيء ألم في البطن فقدان الوزن تقيؤ الدماء اتصل بطبيبك للخضوع لفحص قرح المريء. سيجري الطبيب بعض الفحوصات الجسدية والمعملية للنظر داخل المريء؛ ستحتاج أيضًا إلى الخضوع لفحص دم لتحديد ما إذا كنت تعاني من عدوى في المريء. للنظر داخل المريء، سيقوم الطبيب بأشعة سينية أو تنظير داخلي هضمي علوي. أثناء عملية التنظير الداخلي، سيقوم الطبيب بإدخال أنبوب رفيع متصل بكاميرا داخل المريء بحثًا عن القرح. إذا كانت قرح المريء ناتجة عن عدوى، ستحتاج إلى أخذ مضادات حيوية موصوفة من قبل الطبيب. للقرح الناتجة عن ارتجاع الأحماض، اعمل مع طبيبك على التحكم في إفراز المعدة للأحماض. قد ينصحك الطبيب بالتالي:  مثبطات مضخة البروتون مضادات للحموضة مضادات مستقبلات الهيستامين 2 سيحتاج العلاج إلى عدة أسابيع لعلاج السبب في قرح المريء. ستحتاج إلى التحقق مع طبيبك بعد مرور عدة أسابيع أو شهور للتأكد من شفاء القرحة. قد يحتاج الطبيب إلى القيام بتنظير داخلي علوي مرة أخرى لفحص موضع القرحة. يمكن أن يتسبب ذلك في التهاب قرحة المريء وتهيجها أثناء شفائها. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع كليًا عن التدخين أثناء شفاء القرحة، قد تحتاج إلى التوقف حتى تشفى القرحة تمامًا. يمكن أن يبطئ كل من التدخين وشرب الكحول عملية التعافي. إذا كانت قرحة المريء ناتجة عن زيادة أحماض المعدة، انتبه للأطعمة التي تسبب لك حرقة المعدة أو الغثيان. حاول أن تقلل من تلك الأطعمة حتى لا تعاني من ظهور قرحة أخرى أو تدهور حال القرحة الحالية:  الأطعمة الحارة الأطعمة المقلية الكافيين الطماطم والبصل والثوم الحمضيات النعناع تناول حمية غذائية متوازنة مكونة من الحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والفواكه والخضروات أثناء التعافي من قرحة المريء. لمنع ارتجاع الأحماض من التسبب في قرحة أخرى، تناول الطعام ببطء ولا تستلق قبل مرور 3 ساعات على الأقل على تناول الطعام. قد تلاحظ أن تناول الوجبات الصغيرة المتعددة أثناء اليوم أسهل من تناول 3 وجبات كبيرة.

english_section_name: Recognizing and Treating Esophageal Ulcers

summary: خذ مسكنات تصرف دون وصفة طبية. تغرغر بمحلول الماء الدافئ والملح. عدل حميتك الغذائية لتتضمن الأطعمة الطرية المعتدلة. تجنب شرب المشروبات الساخنة. ابتعد عن القهوة والأطعمة التي تسبب الالتهاب. اغسل أسنانك ولسانك مرتين على الأقل يوميًا. تجنب التدخين وشرب الكحول. تعرف على علامات قرح الحلق. اخضع لفحص طبي. تحدث مع طبيبك عن المسببات المحتملة للقرح. خذ الأدوية التي يصفها الطبيب. اشطف فمك بغسول الفم المسكن للألم.

document: اختار الأدوية المضادة للالتهاب مثل الأسيتامينوفين. اتبع تعليمات الطبيب ودع طبيبك يعلم أنك تأخذ مسكنات منزلية حتى لا تتعارض مع أدوية أخرى. يمكن أن تساعدك مسكنات الألم التي تصرف دون وصفة طبية على التحكم في ألم القرح عند بداية تكونها. لتخفيف الشعور المؤلم المزعج الذي تسببه قرح الحلق، حضر محلولًا من 1 ملعقة صغيرة (5 جم) من صودا الخبز و1 ملعقة صغيرة (5 جم) من الملح و4 أكواب (1 لتر) من الماء الدافئ؛ تغرغر بالمزيج لمدة 30 ثانية على الأقل ثم ابصقه. يمكنك استخدام محلول الملح للغرغرة قدر ما تحب. على سبيل المثال: إذا كنت تعاني من قرح شديدة، تغرغر كل ساعة إلى ساعتين. يمنع ذلك الالتهاب وتدهور حال قرح الحلق؛ بدلًا من تناول الأطعمة المقرمشة التي قد تخدش مؤخرة حلقك أو الأطعمة الحارة التي تسبب الالتهاب، تناول الأطعمة الطرية التي يسهل بلعها. جرب الحساء أو مخفوق الحليب أو السموذي أو البيض الطري. إذا كانت القرح تجعلك أكثر حساسية تجاه الحرارة، تناول الأطعمة الدافئة أو الباردة بدلًا من الأطعمة الساخنة. يمكن أن تسبب المشروبات الساخنة التهاب القرحة مما يتسبب في تدهور حال الألم. يمكن أيضًا أن تطيل المشروبات الساخنة فترة الشفاء، بما أنها تتسبب في تهيج القرحة. كبديل، الجأ للمشروبات الدافئة التي تساعد على تلطيف القرحة. يمكنك مثلًا بدء روتينك اليومي بالشاي الدافئ بدلًا من القهوة. لسوء الحظ، يمكن للكافيين والشوكولاتة والنعناع والحمضيات والتوابل الحارة كلها أن تسبب تهيج قرح الحلق، لكن الخبر الجيد أنه يمكنك تجنب ذلك عن طريق الامتناع عن تناول تلك الأطعمة حتى تتعافى قرحتك تمامًا. انتظر حتى يشفى حلقك قبل إدخال تلك الأطعمة في حميتك الغذائية مرة أخرى لأنها قد تتسبب في تدهور حال القرحة. إذا كانت القرحة تسبب رائحة النفس الكريهة أو إذا كانت ناتجة عن عدوى بكتيرية أو فطرية، حاول أن تقضي مزيدًا من الوقت في غسل أسنانك. تذكر أن تغسل لسانك لإزالة البكتيريا التي تعلق بين براعم التذوق. يمكنك غسل أسنانك أكثر من مرتين في اليوم إذا كانت رائحة النفس الكريهة تقلقك. لمنع التهاب حلقك وتهيجه؛ حاول أن تقلل من تدخين التبغ أو مضغه أو أن تقلع عنه تمامًا. أوضح الكحول آثارًا تسبب التهاب الحلق الحساس. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن التدخين نهائيًا، حاول أن تُقلع بشكل مؤقت حتى تُشفى قرح الحلق. مسببات قرح الحلق متعددة وبالتالي قد تتمثل في عدة أعراض مختلفة. إذا كنت تعاني من قرح الحلق أو أعراض لمرض آخر، قد تشعر أن هناك كتلة عالقة في حلقك أو أنك في حاجة إلى السعال لتصفية الحلق. قد تعاني أيضًا من:  جرح أو جروح مفتوحة على الحنك الرخو أو الحنك الصلب احتقان الحلق شعور بعدم الراحة أثناء الأكل أو الشرب ارتفاع درجة حرارة الجسم والرعشة ألم في المفاصل صعوبة في البلع أو تناول الطعام حرقة المعدة أو ألم في الصدر رائحة الفم الكريهة غثيان أو قيء اتصل بطبيبك إذا كنت تظن أنك تعاني من قرح الحلق التي لا تتحسن خلال يوم أو يومين. سيفحص الطبيب حلقك وغالبًا ما سيأخذ منه مسحة ليتحقق من وجود بكتيريا، كما سيخضعك لفحوصات دم أو بول. يمكن أن يطلب منك الطبيب أيضًا أشعة لاستكشاف القرح في الحلق. الحصول على علاج طبي ضروري لأن قرح الحلق أحيانًا ما تنتج عن حالة مرضية تحتاج إلى علاج أيضًا. راجع تاريخك المرضي مع طبيبك حتى يتمكن من تشخيص سبب ظهور قرح الحلق. يمكن لطبيبك وصف خطة علاجية فعّالة عن طريق التشخيص الصحيح. يمكن أن تنتج قرح الحلق عن:  الارتجاع المعدي المريئي إصابة بلع مادة أكالة فرط القيء علاجات السرطان كالعلاج الكيماوي عدوى بكتيرية عدوى فطرية مثل السلاق عدوى فيروسية فيروس الهربس البسيط فيروس نقص المناعة البشرية الأمراض الالتهابية فرط السعال أو استخدام الصوت تعتمد خطة العلاج على سبب قرح الحلق. على سبيل المثال: إذا كانت قرح الحلق ناتجة عن عدوى فيروسية، سيصف لك الطبيب أدوية مضادة للفيروسات؛ أما للعدوى البكتيرية أو الفطرية، سيصف لك الطبيب مضادات حيوية أو مضاد للفطريات. إذا كانت قرح الحلق ناتجة عن علاج السرطان، قد ينصحك الطبيب بتغيير حميتك الغذائية كما سيرشدك للعناية السليمة بالفم. مثلًا: قد تحتاج إلى غسل أسنانك وفمك بالفرشاة 3 إلى 4 مرات في اليوم وتجنب تناول الأطعمة الحارة. اطلب من طبيبك غسول فم يحتوي على مخدر موضعي مثل الليدوكايين. يمكن أن يخدر ذلك الحلق ويوفر لك راحة مؤقتة من الألم. يمكن أن تقلل بعض أنواع غسول الفم التي توصف من قبل الطبيب من الالتهاب مما يسرع عملية الشفاء. تأكد من اتباع تعليمات الاستخدام حيث يجب المضمضة ببعض أنواع غسول الفم التي تحتوي على الليدوكايين ثم بلعها.

english_section_name: Managing and Treating Throat Ulcers


summary: لاحظ التوتر في جسمك. احصل على قسط كافي من النوم. كل جيدًا. انتبه لمقدار الكحول الذي تستهلكه. مارس الرياضة. تنفّس.

document: العلامات الجسدية التي تعاني منها بسبب التوتر ستساعدك على تشخيص المشكلة.انتبه لهذه العلامات حتى تتمكن من أخذ خطوات لإعادة الحيوية لجسمك وللاستمتاع بموسم الأعياد. بعض العلامات الجسدية التي يجب أن تنتبه لها تتضمن:  العضلات المشدودة. هرمونات التوتر يمكن أن تسبب تقلص العضلات لفترات طويلة من الوقت. التنفس السريع. عندما يكون جسمك في حالة المحاربة-أو-الفرار، يتسارع تنفسك وتصبح متأهبًا. الصداع. ليس كل الصداع سببه التوترن لكن إذا ظهر ف اللحظات الصعبة، قد يكون صداع ناتج عن التوتر. نقص الطاقة. إذا كان جسمك يحتفظ بالتوتر كرد فعل، ستعاني من نقص الطاقة التي تحتاج إلى وضعها في الأنشطة الأخرى، مثل قضاء الوقت مع عائلتك وأصدقائك. .احصل على عدد جيد من ساعات النوم ليلًا، وإلا ستصبح قلة النوم دائرة مفرغة: كلما نمت أقل، كلما احتجت أن تنام أكثر؛ كلما احتجت للنوم، كلما قل الوقت الذي تحتاجه للتحضير لموسم الأعياد وتقديره، كلما تشعر بالأعباء.  تأكد أن تحصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم الغير متقطع كل ليلة.. اترك مهام الدقائق الأخيرة لغدًا. تجنّب الانغماس في التخطيط والمسئوليات في الإجازة. خصص ساعة أو ساعتين “للاسترخاء” قبل أن تنجرف. سيساعد ذلك جسمك على التحضّر للدخول في حالة النوم. تجنّب الأجهزة الالكترونية والبيئة المزعجة قبل الفراش مباشرًة..استمتع بصوت مدفأة الحطب بدلًا من ذلك! الأكل المغذي هو طريقة قوية لتتأكد من قدرة جسمك على تحمل التوتر. ابتعد عن السكر، الدهون، والكافيين. بدلًا من ذلك، الجأ للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات، مثل البطاطا الحلوة المخبوزة. الفواكه والخضروات خيار جيد أيضًا.. تجنّب الأكل كتقنية للتحكم في التوتر. قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالندم والمشاكل الصحية المصاحبة لفرط تناول الطعام..مع كل الأطعمة اللذيذة المتوافرة أثناء موسم الأعياد، يعد ذلك تحذير مهم يجب أن تنتبه له. يحب العديد من الناس أن يقدروا الإجازات بكأس من شراب البيض الكحولي. الكميات المعتدلة من الكحول يمكن أن تخفف من التوتر بشكل مؤقت وتزيد من الاستمتاع، لكن أثبتت الدراسات أن الكحول يمكن أن يطيل من الضغط الناتج عن التوتر.. شرب كمية معتدلة (1-2 مشروب) عادًة ما يكون آمنًا وقد يكون له بعض الفوائد الصحية، لكن كن حذرًا واستشر طبيبك إذا كان لديك مخاوف. الاشتراك في الأنشطة الجسدية يطلق الإندروفين: الكيماويات في الجسم التي تحفز المشاعر الجيدة. اختر نشاط تستمتع به وغالبًا ما ستلتزم به؛ أي نوع تقريبًا من النشاط سيفي بالغرض. إذا كانت الصالة الرياضية مغلقة أثناء الأعياد، جرب أن تركض خارجًا!   إذا كان لديك مخاوف صحية أو إذا كنت لم تقم بممارسة الرياضة منذ فترة، استشر طبيبك أولًا. العثور على صديق لممارسة الرياضة سيزيد من عامل الاستمتاع. في وسط كل شيء، تذكر أن تتنفس. اتح لجسمك دقيقة من الاسترخاء؛ اترك جسمك يفعل ما يفعله بشكل طبيعي. مارس تقنيات التنفس العميق للحفاظ على هدوئك وسط فوضى الأعياد..  خذ نفسًا عميقًا، لتتيح للهواء أن يملأ بطنك وصدرك. عد لثلاثة، ثم قم بالزفير. كرر هذه العملية عدة مرات حتى تشعر أن جسمك بدأ في الاسترخاء. تنفس بشكل طبيعي، أثناء عد أنفاسك. يمكنك استخدام “واحد” للشهيق و”اثنين” للزفير”، أو يمكنك العد إلى عشرة. تقنية التركيز هذه ستساعد على حجب العوامل الضاغطة الخارجية.

english_section_name: Taking Care of Your Body

summary: تقبّل أن بعض الخلافات شيء غير قابل للتجنب. تعرّف على سبب شجار أفراد العائلة. تخلى عن الكراهية. مارس حل الخلافات. تحل بالشجاعة لتقول لا.

document: مستوى معين من الخلافات والاحتكاك شيء طبيعي. تجنّب التوتر الناتج عن الأمور البسيطة:  اختر معاركك. تجنّب الخلاف على أشياء مثل من سيجلس أين على طاولة العشاء. انظر للصورة الكبيرة. عدّل منظورك. قد يكون شقيقك متضايقًا من أسباب أخرى غيرك، لذا تجنّب أن تأخذ الأشياء بشكل شخصي.. الصراعات العائلية شيء شائع بشكل عالمي. هناك عدة أسباب لكون البناء الاجتماعي للعائلة يخلق الظروف للعديد من العداوات البسيطة أو الكبيرة. تعلّم هذه الأسباب لتعرف موضعك في هذا البناء ولتتجنب أساليب التفاعل المتوقعة، والمكررة:  يلاحظ الناس ويتذكرون اختلافات بسيطة في الشخصية أكثر من المتشابهات..هذه الاختلافات المجمعة يمكن أن تخلق توترًا عندما تقطن مع الشخص لسنوات عديدة. المضايقات المتراكمة هي أساس العديد من الخلافات الشخصية. الضغائن الصغيرة يمكن أن تنفجر في صورة عداء كبير بعد مرور العديد من سنوات التعامل عن قرب. الأنظمة الأسرية هي البيئة المناسبة لنمو هذه “المهيجات الاجتماعية”. الأشقاء والآباء/الأبناء عرضة لنفس النوع من الصراع على أشياء مثل المنافسة على المصادر المحدودة والاختلافات الشخصية.. السماح نشاط قوي، يساهم في السعادة الكلية، صحة (بما في ذلك التوتر)، وتناغم العلاقات..استخدم هذه الخطوات للمسامحة والتخلص من أشكال الخلافات القديمة.  انظر إلى الإيجابيات. هل جعل الشجار مع أشقائك منك شخصًا أكثر حزمًا؟ قد يبدو ذلك معارض للحدث، لكن البحث عن مميزات المواقف السيئة يساعدك في التحرك نحو السماح. . ولّد التعاطف. حاول أن تتخيل ما قد يجعل هذا الشخص يتصرف بشكل وقح معك. ربما يشعر بالغيرة بسبب شعورهم بتفضيل أفراد الأسرة الآخرين لك. افهم أن الناس ينفجرون لأسباب. فكّر في التسامح كنوع من العناية بالنفس. كما ذكر مسبقًا، التسامح يمنح العديد من الفوائد الإيجابية لمن يسامح، عاطفيًا وفيما يتعلق بالصحة العامة. التسامح إيجابي لكل من يشملهم. طوّر صندوق أدوات مكون من مهارات وسلوكيات للتأقلم، عندما يحدث الخلاف. هذه الخطوات يمكن أن تكوّن الأساس:  استمع لما يقولون. مارس الاستماع الفعّال..كمثال، لخّص النقط التي تم عرضها، ثم توغّل في الأمر عن طريق طرح أسئلة توضيحية. تعاون.حاول أن تطور سلوك من التسوية الذي يحترم احتياجاتك واحتياجات الشخص الآخر بالتساوي. ابحث عن خيار “المكسب للطرفين”. ادخل رؤية الطرفين في محاولات حل المشكلة. هاجم المشكلة وليس الشخص.حاول أن تبق الأمر غير شخصي قدر الإمكان. تجنّب إدخال المشاعر الشخصية في الأمور، حتى لا يشعر الناس بالحاجة إلى الدفاع عن أنفسهم. إذا كنت لا تشعر بالرغبة في فعل نشاط مخطط، اعط نفسك مساحة للانسحاب. احتفظ بوقتك وطاقتك لأكثر الأحداث أهمية. الترتيب المبالغ فيه وخلق جدول محموم يمكن أن يعكّر صفو موسم الأعياد الخاص بك. بهذه الطريقة يمكنك أن تتجنب الندم وتبق نفسك على طريق فعل ما ترغب في فعله بالفعل..

english_section_name: Reducing Interpersonal and Family Related Stress

summary: لاحظ علامات التوتر العقلية. خذ فاصلًا. ازرع روح العيد. اسعى للسعي ليس للكمال. اعترف بمشاعرك.

document: العقل المتوتر يمكن أن يقتل متعة الأعياد. التوتر يؤثر على عقول الناس بشكل مختلف، لكن تعرّف على هذه الأعراض الشائعة واعرف ما إذا كان يجب أن تتدخل بجهود لتخلّص نفسك من آثار التوتر المستنزفة للمشاعر والإدراكية.  سهولة الانزعاج: تجد نفسك منزعجًا من مواقف ومضايقات تافهة إلى حد ما. حس الفكاهة المتغير: الأشياء التي عادًة ما تجدها مضحكة تفشل في إضحاكك.. النسيان/الذاكرة الضعيفة: عقلك مصاب بحالة من الإلهاء للدرجة التي تجعلك تقوم بأخطاء مهملة أو تنسى تفاصيل. الأفكار المتسارعة: أفكارك متسارعة وتفشل في إبطائها وتقدير ما يحدث حولك فوضى موسم الأعياد يمكن أن يكون كثير جدًا على بعض الأشخاص. إذا كنت تحت ضغط كبير، خذ خطوة إلى الوراء وقم بالتخلص من مسببات التوتر من بيئتك الفورية. بعض الأشياء التي يمكن أن تستفيد منها تتضمن:  اترك البيئة المسببة للتوتر خلفك وابحث عن شيء يجعلك تضحك. أنت لست مجبرًا على قضاء كل دقيقة من موسم الأعياد مع عائلتك. شاهد فيلمك الكوميدي المفضل أو تحدث مع صديق مضحك. قم بالتأمل. التأمل أثبت أنه يقلل التوتر والضغط، كما أنه يحفز نمو منظور جديد عن العالم ويزيد من الوعي الذاتي.. اكتب مشاعرك. أثبتت الدراسات أن الاحتفاظ بمفكرة علاج مخفف ومن يقوم بتسجيل أفكاره يزور الطبيب بشكل أقل..اكتب عن تجربتك في الإجازة إلى الآن وما تحب أن يحدث في المستقبل الفوري. جرّب تقنيات الاسترخاء التدريجي للعضلات .هذه تقنيات هائلة لمساعدة الجسم والعقل على التخلص من السلبية. جد بعض الوقت لتجربته بين التسوق لشراء الهدايا وتحضير وجبات الأعياد. أحيانًا قد تحتاج إلى القليل من المساعدة للدخول في مزاج الأعياد ولتقدير الموسم على مستوى أعمق وله معنى. جرّب هذه النشاطات لمساعدتك على دخول جو الأعياد.  اخبز البسكويت. قد يبدو ذلك تافهًا، لكن الخبز عملية إبداعية للعديد من الناس التي تنتج شيئًا لذيذًا بشكل ملموس كما أنه يتيح لنا منفذ معبّر. ركّز على الأهل والأصدقاء. الهدايا قد يكون جزءًا مسببًا للتوتر من موسم الأعياد، لكن حاول أن تقلل التركيز على الجوانب المادية وتكثر من التفكير في المعنى: المجتمع، اكتشافك رغباتك الحقيقية، والمزيد.. اجعل منحك الهدايا ذات معنى. بدلًا من شراء هدايا عامة مغلفة مسبقًا، حاول أن تصنعها بنفسك. خصص الهدية للشخص، اجعلها شخصية.. بعض الطموح للكمال شيئًا صحيًا إذا كان يعني ذلك أن تكون متوجهًا نحو هدف معين والسعي للحصول على أشياء ذات معنى لك. لكن، هناك أيضًا “ السعي العصابي للكمال،” حيث يتلف الناس على أنفسهم الشعور بالسعادة والمشاعر الإيجابية الأخرى..قد يرسم الإعلام صورة عن الأعياد كأرض العجائب الخالية من الصراعات والتوتر، لكن الحياة الحقيقية أكثر تلونًا:   اسعى إلى أهداف “واقعية”. لا يوجد شيء خطأ في الرغبة في تحقيق أهدافًا معينة، لكن تأكد من تحليل توقعاتك. لا مانع من القيام بأخطاء من حين إلى آخر. إذا كنت مشتركًا في التخطيط لمناسبات الأعياد، امنح نفسك فرصة للقيام بأخطاء وترك الأشياء تخرج ليست خالية من الشوائب. احتفل بالنجاح. اعترف بإنجازاتك بدلًا من الحط من قدرها. اكتب عنها في مفكرتك! استخدم الأعياد كوقت لتعكس على ما حققته خلال السنة. مارس الشعور بالامتنان.الامتنان هو شيء يمكنك زرعه إذا ركزت على ما يجب أن تكون ممتنًا بشأنه. مرة أخرى، الكتابة في مفكرتك فكرة جيدة. قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء أثناء موسم الأعياد طريقة هائلة لتكون واعيًا بهذا الشأن. لا يستمتع كل الناس بموسم الأعياد، ولا مانع من ذلك. إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد أو الحزن، لا تهرب من ذلك. أنت لست تحت أي إلزام بأن تتصرف بشكل مختلف عما تشعر به. تقول الدراسات أن تجنّب مشاعرك هو مصدر العديد من المشاكل النفسي..تجنّب زيادة الأمور سوءًا؛ تقبّل ما تشعر به. اخبر نفسك أن المشاعر ليست أمرًا سيئًا. هي أينما كنت، هي ما تشعر به في هذه اللحظة. حتى وإن كان ذلك مؤلمًا، لن يستمر للأبد. فكّر فيها كفكرة مثيرة للإهتمام، واجهها بالفضول والانفتاح.

english_section_name: Taking Care of Your Mind


summary: افتح قائمة تحويل المنافذ. أضِف خدمة أو قاعدة جديدة. احفظ القاعدة أو طبقها.

document: توجد هذه الصفحة في قسم الإعدادات المتقدمة بداخل صفحة ضبط موجه الشبكة عادة. انقر على الزر لإضافة خدمة مخصصة. سيؤدي ذلك إلى فتح نموذج يمكنك من إدخال بيانات تحويل المنافذ.  الاسم/اسم الخدمة: أدخل اسم البرنامج الذي ترغب بفتح المنافذ من أجله، ويستخدم الاسم لسهولة التعرف على مدخلات القائمة لاحقًا. البروتوكول: الخيارات المتاحة هي تي سي بي، أو يو دي بي، أو تي سي بي/يو دي بي. ارجع إلى البرنامج الذي تفتح المنافذ من أجله حتى تعرف الاختيار المناسب. منفذ البدء الخارجي: هذا هو المنفذ الأول في مجال المنافذ التي ترغب بفتحها. منفذ الانتهاء الخارجي: هذا هو آخر منفذ في مجال المنافذ التي ترغب بفتحها. أدخل نفس المنفذ في الحقلين إن كنت ترغب بفتح منفذ واحد فقط. فعّل صندوق استخدام نفس مجال المنافذ مع المنافذ الداخلية أو املأ حقول المنافذ الداخلية بنفس البيانات. عنوان آي بي الداخلي - أدخل عنوان آي بي لجهاز الكمبيوتر الذي ترغب بفتح المنافذ عليه. يمكنك اتباع هذا الدليل الإرشادي لمعرفة عنوان آي بي للجهاز على نظام ويندوز، أو هذا الدليل الإرشادي لمعرفة عنوان آي بي على نظام ماكنتوش. سيعمل موجه الشبكة بعد ذلك للحظات ومن ثم ستطبق الإعدادات ليتمكن البرنامج بعد ذلك من الوصول إلى المنفذ المفتوح على جهاز الكمبيوتر المحدد.

english_section_name: Forwarding Ports

summary: افتح قائمة المواقع الإلكترونية المحجوبة. أضِف موقعًا إلكترونيًا لقائمة الحجب. اسمح لأجهزة الكمبيوتر الموثوق بها بعرض المواقع الإلكترونية المحجوبة. اضبط جدولًا زمنيًا للحجب.

document: يمكنك إيجاد هذه القائمة في قسم الأمان أو المتحكمات الأبوية بداخل قائمة الضبط، ويمكنك من خلال القائمة حجب الوصول إلى المواقع الإلكترونية من قبل أي جهاز على شبكتك مع إمكانية السماح لأجهزة معينة بالوصول إليها. يمكنك أيضًا ضبط جدول زمني للحجب، الأمر الذي يمكن الاستفادة منه عند العمل من المنزل أو عند الرغبة بالتركيز على العمل فقط. تختلف الخيارات المتاحة باختلاف موجه الشبكة المُستخدم، وتسمح لك بعض موجهات الشبكة بحجب كلمات مفتاحية إضافة إلى حجب المواقع الإلكترونية، لذا أضِف ما ترغب بحجبه إلى القائمة. يمكنك تفعيل صندوق السماح لعناوين آي بي الموثوقة بعرض المواقع الإلكترونية المحجوبة، ويمكن أن يعد ذلك مفيدًا للآباء الذين يرغبون بالوصول إلى المواقع الإلكترونية التي حجبوها عن أطفالهم.  أدخل عناوين آي بي التي ترغب بتخطيها للحجب بعد تفعيل الصندوق. يمكنك الاستفادة من هذا الدليل الإرشادي لمعرفة عناوين آي بي للأجهزة على الشبكة. يمكن أن تجد هذا الخيار في مكان منفصل عن قائمة الحجب ويمكن من خلال الخيار تحديد أيام من الأسبوع لتطبيق الحجب وكذلك تحديد وقت محدد من اليوم لتطبيق الحجب؛ انقر على زر التطبيق بعد الانتهاء.

english_section_name: Blocking Websites

summary: تفقّد إعدادات الإنترنت. افتح إعدادات الشبكة اللاسلكية. اختر اسمًا لشبكتك. اختر تشفير الشبكة اللاسلكية. اختر كلمة مرور. طبّق الإعدادات.

document: تأكد من ضبط إعدادات عنوان آي بي وبروتوكول التهيئة الآلية للمضيفين (دي إتش سي بي) وخادم اسم النطاق (دي إن إس). يفترض أن يتم ضبط هذه الإعدادات تلقائيًا إلا في حالة تلقي تعليمات مختلفة من مقدم الخدمة. تقدم الكثير من موجهات الشبكة زر اختبار في صفحة قائمة الإنترنت. يمكنك النقر على هذا الزر للتأكد من ضبط إعدادات الإنترنت بصورة سليمة. تسمى هذه القائمة باسم "الشبكة اللاسلكية" أو "إعدادات الشبكة اللاسلكية" أو "إعدادات بسيطة" وما إلى ذلك، وتقوم الصفحة بعرض اسم الشبكة اللاسلكية وقناتها ونوع التشفير المستخدم وغير ذلك من الإعدادات. ابحث عن حقل اسم الشبكة اللاسلكية (إس إس آي دي). يعرض هذا الحقل اسم شبكتك اللاسلكية الذي يظهر في قائمة الشبكات اللاسلكية المتاحة على أجهزتك اللاسلكية، ويجب الحرص على عدم تضمين اسم الشبكة أي بيانات شخصية حيث يمكن لأي شخص رؤيته.  احرص على تفعيل خيار "تفعيل بث اسم الشبكة". يجب ضبط القناة على خيار "تلقائي". سيؤدي ذلك إلى قيام موجه الشبكة بتحويلك إلى قناة غير مكتظة إن كنت تسكن في منطقة تحتوي على الكثير من الشبكات اللاسلكية. يمكن أن تجد هذا الخيار باسم "خيارات الأمان" أيضًا، ويمكنك من خلال هذا الخيار اختيار طريقة تشفير بيانات الشبكة اللاسلكية. تكون خيارات التشفير المتاحة لمعظم موجهات الشبكة "ويب" و "دابليو بي أي-بي إس كى" و "دابليو بي أي 2-بي إس كى". تشفير دابليو بي أي هو أكثر أنواع التشفير أمانًا، ويجب استخدام هذا التشفير مع كل الأجهزة التي تدعمه حيث توجد بعض الأجهزة القديمة التي لا تدعم هذا النوع من أنواع التشفير. نشير بكلمة المرور هنا إلى كلمة المرور المستخدمة عند اتصال جهاز بالشبكة اللاسلكية، ويؤدي اختيار كلمة مرور قوية إلى مساعدتك على حماية شبكتك اللاسلكية من المتطفلين. يجب عليك دائمًا ضبط كلمة مرور لشبكتك اللاسلكية. انقر على زر التطبيق أو الحفظ بعد اختيار اسم للشبكة وتحديد نوع التشفير وضبط كلمة مرور لتشغيل شبكتك اللاسلكية. سيؤدي ذلك إلى عمل موجه الشبكة لبضع ثوان قبل أن تتمكن من رؤية الشبكة اللاسلكية على كل أجهزتك اللاسلكية.

english_section_name: Setting up a Wireless Network

summary: وصّل موجه الشبكة بجهاز الكمبيوتر والمودم. افتح متصفّح إنترنت. أدخل عنوان موجه الشبكة. أدخل اسم المستخدم وكلمة المرور. أعِد ضبط موجه الشبكة إن لم تتمكن من تسجيل الدخول. اضبط اسم مستخدم وكلمة مرور جديدين لموجه الشبكة.

document: استخدم كابل إيثيرنت لتوصيل المودم بمنفذ الإنترنت/وان/دابليو لان في موجه الشبكة ووصل جهاز الكمبيوتر بأحد منافذ الشبكة المتاحة في موجه الشبكة. يمكنك الوصول إلى صفحة ضبط موجه الشبكة من خلال أي جهاز كمبيوتر متصل بنفس الشبكة، ويمكنك تسهيل عملية الوصول إلى موجه الشبكة عن طريق توصيل جهاز الكمبيوتر بموجه الشبكة باستخدام كابل مباشرة. يتم الوصول إلى موجه الشبكة من خلال متصفّح الإنترنت عن طريق إدخال عنوان آي بي خاص موجه الشبكة في شريط عنوان المتصفح، ويختلف عنوان آي بي لموجه الشبكة باختلاف المصنّع، ولكن تكون كل العناوين قريبة من بعضها. إليك قائمة بأشهر مصنّعي موجهات الشبكة وعناوين موجهات الشبكة لكل منهم:  لينك سيس - http://192.168.1.1 3 كوم - http://192.168.1.1 دي لينك - http://192.168.0.1 بيلكن - http://192.168.2.1 نت جير - http://192.168.1.1 يكون عنوان موجه الشبكة الافتراضي مطبوعًا في مستندات الدعم الخاصة بالجهاز أو على ملصق فوق الجهاز نفسه في معظم الحالات، كما يمكنك البحث عن عنوان موجه الشبكة خاصتك على موقع المصنّع الإلكتروني. ستحتاج إلى إدخال اسم المستخدم وكلمة المرور قبل التمكن من الوصول إلى صفحة ضبط موجه الشبكة، وتصاحب معظم موجهات الشبكة بيانات تسجيل دخول افتراضية يمكن استخدامها، في حين تسمح بعض موجهات الشبكة بالوصول إلى صفحة الضبط دون إدخال بيانات تسجيل دخول.  يمكنك معرفة اسم المستخدم وكلمة المرور الافتراضيين من مستندات الدعم الخاصة بموجه الشبكة، كما يمكن أن تجد هذه البيانات على ملصق مطبوع على الجهاز نفسه. القيمة "admin" أحد أشهر القيم المستخدمة كاسم مستخدم افتراضي. القيمة "admin" أو "password" أشهر كلمات المرور الافتراضية المستخدمة. يمكنك إعادة ضبط موجه الشبكة لإلغاء أي تغيّرات قد تم إجراؤها على بيانات تسجيل الدخول الافتراضية إن لم تتمكن من الوصول إلى صفحة الضبط بعد معرفة بيانات تسجيل الدخول الافتراضية للجهاز؛ يمكنك الاستفادة من ذلك مع موجهات الشبكة القديمة أو عند تغيير بيانات تسجيل الدخول وعدم تذكرها.  يمكنك إعادة ضبط موجه الشبكة عن طريق الضغط على زر إعادة الضبط الموجود في الجهاز. يكون هذا الزر صغيرًا للغاية وغائرًا في العادة، لذا ستحتاج إلى استخدام مشبك ورق أو أداة مشابهة للضغط عليه، ويكون في أحيان أخرى زرًا عاديًا يمكن الضغط عليه بسهولة. انتظر لمدة 30-60 ثانية بعد الضغط على زر إعادة الضبط ثم حاول إدخال عنوان موجه الشبكة وبيانات تسجيل الدخول الافتراضية. ترك بيانات تسجيل الدخول الافتراضية لموجه الشبكة إجراءٌ غير آمن مما يستدعي تغيير بيانات تسجيل الدخول الافتراضية للجهاز، ويمكنك عادة تغيير بيانات تسجيل الدخول من خلال قسم "المدير" في صفحة ضبط موجه الشبكة. اختر اسم مستخدم وكلمة مرور لا يمكن تذكرهما بسهولة وضمّن كلمة المرور أرقامًا ورموزًا للتأكد من صعوبة كسرها.

english_section_name: Connecting to the Router


summary: قيِّم أسلوبك في التعلُّم. حدِّد ما هو أسلوبك في التعلُّم. قم بدمج أسلوب تعلُّمك مع طريقتك في الحفظ.

document: هناك العديد من الطرق لتقسيم أساليب التعلم المتنوعة لدى الأشخاص. فعندما يتعلق الأمر بالحفظ المتقن، فإن حواسك تعتبر أداة مفيدة يمكنك من خلالها التعرُّف على أسلوبك في التعلُّم.  يُحسِن المتعلم عن طريق السمع استيعاب المعلومات بشكل أكثر فاعلية من خلال السمع و/أو التحدُّث بصوت عالٍ.  يستطيع المتعلم عن طريق اللمس استيعاب المعلومات بشكل جيد من خلال الحركة والأداء ويتعلم على الوجه الأمثل من خلال فعل الأشياء بنفسه.  يمكن للمتعلم عن طريق الرؤية استيعاب المعلومات بشكل أفضل من خلال القراءة أو رؤية العروض البصرية. بقراءة القليل عن هذه الأساليب المختلفة في التعلُّم، سوف تكوِّن فكرة عن أكثر أسلوب ملائم لك. لكن تذكَّر أنه لا يمكن أن يتعلم أحد من خلال أسلوب واحد دون باقي الأساليب؛ فنحن نستخدم كافة حواسنا بشكل متكامل عند التعلُّم. يُقال فقط أن معظم الناس يميلون إلى الاعتماد بشكل أكبر على إحدى الحواس (أو مزيج معين بينهم) عندما يتعلمون. عندما تُدرك ذلك سوف تصبح قادرًا على تحديد الطريقة المُثلى للتعلم والحفظ بالنسبة لك. إذا لم تكن متأكدًا إلى أي نوع من المتعلمين تنتمي. يمكنك أن تحصل على المساعدة من خلال اختبار على الإنترنت لتحديد أساليب التعلُّم الشخصي. إذا كنت تريد أن تجرِّب طريقة أقل تنظيمًا، يمكنك ببساطة أن تجرِّب الأساليب التي تبدو أكثر إثارة للاهتمام بالنسبة لك وتكتشف أيهم أفضل بالنسبة لك. أنت تتفهم الآن طريقة عمل عقلك بشكل أفضل، لذا يجب البدء في اكتشاف أفضل طريقة لحفظ كلمات الأغاني. تذكَّر: لا يجب عليك الاكتفاء بواحد فقط من أساليب التعلُّم. لكي تحصل على أفضل النتائج يجب أن تدمج الأساليب الثلاثة معًا.   المتعلم عن طريق السمع له الأفضلية بالطبع عندما يتعلق الأمر بتعلُّم وحفظ كلمات أغنية، حيث إن الأغاني بطبيعتها سمعية. إذا كنت متعلم سمعي، فإن الاستماع إلى الأغنية مرارًا وتكرارًا هو أفضل خيار لك. كما يمكنك الاستفادة من خلال الغناء أو قراءة كلمات الأغنية لنفسك بصوت مرتفع. سوف تحتاج في البداية إلى قراءة الكلمات كما لو أنك تغنيهم بها أو تسردهم، لكن مع التكرار، لن يصبح ذلك ضروريًا.  يمكن للمتعلم عن طريق اللمس الاستفادة أيضًا بالغناء بصوت منخفض بصحبة الأغنية التي يرغب في حفظها وفي هذه الحالة، سوف يستفيد من خلال الممارسة أكثر من السمع. إذا كنت متعلم عن طريق اللمس، فسوف تجد أيضًا أنه من المفيد كتابة الكلمات بخط يدك عدة مرات.  يحتاج المتعلم عن طريق الرؤية إلى قضاء المزيد من الوقت في دراسة نسخة مكتوبة من الكلمات. إذا كنت كذلك، سوف تجد مبتغاك في مشاهدة الفيديو الخاص بالأغنية التي تحاول حفظ كلماتها، حيث إن ذلك سيساعدك على الربط بين التصوير المرئي وكلمات معينة. كما قد تجد أن تظليل العبارات المختلفة في كلمات الأغنية بألوان متنوعة مفيدًا، حيث سيسهل عليك الربط بين عبارة معينة ولون محدد وعندما ترغب في تذكُّر جملة محددة يمكنك استدعاء اللون الذي ظللتها به، مما سيساعدك على تصوُّر مكان الكلمات في هذا الجزء من الصفحة.

english_section_name: Taking Advantage of Your Strengths

summary: استمع إلى الأغنية بقدر استطاعتك. اقرأ الأغنية كما لو كانت قصيدة. ارتبط عاطفيًا بالأغنية. اجعل الأمر ممتعًا. استخدم البطاقات التعليمية. تصوَّر وقارن. اذهب إلى النوم وأنت تستمع للأغنية. اكتب كلمات الأغنية.

document: من المهم ألا تكتفي بحفظ الكلمات المكتوبة حيث يُعد الاستماع إلى الأغنية أهم خطوة يمكنك فعلها، فلقد تم ملاحظة أن الأغاني تمثل أسهل طريقة للحفظ؛ حيث يُنصح بوضع المعلومات المرغوب في حفظها على شكل أغنية، كما أن هذا يفسر سبب حفظ أغلب الناس لبعض الأغاني دون أن يحاولوا ذلك، فهم يحفظون الأغنية ببساطة بمجرد الاستماع إليها أكثر من مرة. استمع للأغنية التي تود حفظها بشكل متكرر كلما أمكن: في السيارة وفي الأتوبيس وفي الحمام وأثناء القيام بأي عمل وأثناء تأدية الواجب المنزلي وقبل الذهاب إلى النوم وكلما أُتيح ذلك. قد تبدأ في الملل منها، لكنك حينها ستكون أقرب إلى حفظها عن ظهر قلب. سيكون هذا الأمر ذو فاعلية أكبر إذا كنت تغني بصحبة الأغنية. إذا كان هدفك هو أداء الأغنية، فمن الجيد أن تتدرب على الغناء. حيث إن حفظ كلمات الأغنية لن يُغني عن التدريب على الغناء. يمكن أن يساعدك ذلك على اعتبار الأغنية مجموعة مترابطة ومتتالية من الأفكار أو الأحداث. حيث يتعلم الكثير من الناس كلمات الأغاني بشكل أفضل عندما يتصورونها على شكل سرد، بدلًا من كونها مجرد مجموعة من القوافي. كلما زاد اهتمامك وارتباطك بشيء ما، تزداد سهولة استرجاع المعلومات حوله. حاول أن تعثر في الأغنية على شيء ما يهمك أو له صدى في نفسك بشكل خاص وابحث عن أي كلمات مربكة. إن ذلك مهم بشكل خاص عندما تحاول حفظ كلمات أغنية بلغة غير لغتك الأم؛ فمن السهل تعلُّم شيء عندما تفهم معناه بدلًا من كونه مجرد سلسلة من المقاطع التي لا معنى لها. يُمكنك إدخال عنصري اللعب والمنافسة لجعل عملية الحفظ أكثر متعة وتشويقًا. احسب الوقت الذي تستغرقه في قراءة كلمات الأغنية التي تحاول حفظها ومن ثم اعتبر هذا الوقت تحديًا عليك تخطيه؛ وجرِّب أن تحسب الوقت المطلوب لقراءة كلمات الأغنية بالكامل من الذاكرة فقط. ارسم شكل مرئي للكلمات التي تجد صعوبة في حفظها أو قم برسم صور شخصيات تتحدث إلى بعضها البعض بكلمات الأغنية. قم بتحدي أحد أصدقائك لترى من يمكنه تحقيق أفضل أداء فني للأغنية. حاول الاستفادة بأي شيء قد يساعدك على حفظ الأغنية. تُعد البطاقات التعليمية وسيلة ممتازة للغاية لأنها تقوم على دمج أساليب التعلُّم المختلفة، حيث يستفيد المتعلمون عن طريق اللمس أثناء صناعة البطاقة والمتعلمون عن طريق الرؤية من خلال مشاهدتها والمتعلمين بالأسلوب السمعي من خلال قراءتها بصوت عالٍ، سواء لأنفسهم أو لزملائهم. اصنع عدة بطاقات تعليمية مرقمة بشكل متسلسل (فأنت ترغب في حفظ الأغنية بالترتيب على أي حال)، خصِّص بطاقة لكل شطر في الأغنية. اكتب أول كلمتين أو ثلاثة كلمات من الشطر على الوجه الأمامي للبطاقة وعلى الوجه الخلفي للبطاقة اكتب باقي الشطر. تُستخدم هذه الخدعة من قبل الممثلين الذين يعتمدون على الذاكرة أو الأشخاص الذين يفتخرون بقدرتهم على حفظ أشكال أوراق اللعب في مسابقات الذاكرة. ينطوي الأمر على ربط كل ما تحاول حفظه بصورة ذهنية محددة. قد لا تكون هذه أفضل وسيلة ملائمة لحفظ كلمات أغنية بالكامل، لكن يمكن أن تكون مفيدة إذا وجدت صعوبة في حفظ كلمات شطر أو شطرين مُربكين. تخيَّل، على سبيل المثال، أنك تجد صعوبة في حفظ هذه الكلمات "أنت أحلى الناس في نظري". الخدعة هنا هي أن تقوم بصنع صورة ذهنية غريبة قليلًا مقترنة بهذه الكلمات.  فكِّر في الكلمات الأخرى التي قد تشبه هذه الكلمات. في هذا المثال، يمكن أن تحوِّل كلمة "أنت" إلى حرف "التاء" وكلمة "أحلى" إلى شكل "زهرة" وتدمج في صورة ذهنية بها باقة زهور على شكل حرف "التاء". وبدلًا من كلمة "الناس"، يمكنك أن تفكر في كلمة "رأس" مما قد يؤدي إلى أن تتخيل باقة الزهور تزين رأس فتاة جميلة. وأخيرًا، يمكن أن تصبح جملة "في نظري" ببساطة "نظارتي"، مما يجعلك تتخيل نظارة تحدق باندهاش في باقة الزهور التي على شكل "تاء" الموضوعة على رأي الفتاة الجميلة. هذا سخيف جدًا بالطبع، لكنه يساعدك على ترسيخ كلمات الأغنية في عقلك عن طريق التصوًّر بشكل أفضل. يستمر عقلك في التعلم ومعالجة الأفكار أثناء نومك. ليس فقط لأن العقل يعمل بكامل طاقته أثناء استراحة الجسم ولكن أيضًا لأن عملية الدراسة والتدريب على أي مهارة جديدة بشكل مباشر قبل النوم أظهرت فاعلية أكبر في كلٍ من سرعة التعلم وكفاءة التذكُّر. إن كتابة كلمات الأغنية على الورق يساعدك على ترسيخ كلمات الأغنية في ذهنك، كما أنك تستطيع حمل الورق معك في أي وقت وأي مكان وقراءتها كلما أمكن. قم بأداء الأغنية بصوت عالٍ أو في رأسك أثناء قراءة كلماتها من الورقة.

english_section_name: Cementing the Song in Your Mind


summary: نم جيدًا. القيام بالتمارين الرياضية. أطعم نفسك جيدًا. تجنب حديث الذات السلبي. مارس تركيز الذهن. اصنع ميزانية. تحدث مع خبير.

document: يمكن لتخطي النوم أن يفاقم أي مشكلة تواجهك. يحتاج البالغون إلى نوم 7-8 ساعات ليلا مع انقطاعات قليلة قدر الإمكان. النوم الكثير يسبب الخمول والاكتئاب، والنوم القليل جدًا يلحق الضرر بمقاومة جهازك المناعي، ووزنك، وصحتك العقلية.  إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلًا، حاول خلق نظام مريح في وقت النوم. امنح نفسك ساعة قبل الخلود للنوم لغسل أسنانك، وتغير ملابسك إلى بيجامة مريحة، والقيام بنشاط مريح مثل القراءة، أو التأمل، أو مشاهدة عرض، أو الاستماع إلى الموسيقى. قلل الكحول والكافيين وحاول ألا تحصل على القيلولة. عندما تساورك أفكار عن العمل أو أفكار مُجهدة لك في الليل، أخبر نفسك بلطف "هذا ليس وقت التفكير بشأن ذلك. إنه وقت النوم." التمارين الرياضية المنتظمة تجعلك أكثر طاقة، وثقة بالنفس، وصحة، واسترخاء. يجب أن يقوم معظم البالغين بحوالي 150 دقيقة على الأقل من تمارين الأيروبيك المتوسطة أو 75 دقيقة من نشاط الأيروبيك الشديد في الأسبوع. خذ راحة من التمارين في إضافات أقصر خلال الأسبوع. إذا كنت لا تحب الجيم، حاول القيام بالمشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو حضور دروس الرقص أو اليوغا. الطبخ في المنزل أرخص وأكثر صحة من الأكل بالخارج، لذلك حاول تعليم نفسك طبخ الأشياء التي تحبها والحفاظ على ثلاجة مخزنة بشكل جيد. بدلًا من إزعاج نفسك بتناول الفيتامينات والمكملات، تناول كمية وفيرة من الفواكه والخضروات ونوع نظامك الغذائي. تناول كمية كبيرة من الأطعمة سيساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. تأكد من الحصول على البروتين والكربوهيدرات التي تحتاجها للطاقة. تناول على الأقل ثلاث وجبات يوميًا مع وجبات خفيفة صحية بينهم. عامل نفسك بالطريقة التي يستحقها أي إنسان: بالرحمة، والاحترام، والحب. بدلًا من التقليل من شأن نفسك، تحدث إلى نفسك باهتمام وهدوء. عندما تساورك الأفكار والمشاعر السلبية، سميها. حدد الحالات التي تجلب لك تلك المشاعر. اقبل المشاعر كما هي، ولكن حلل المعتقدات التي تقف ورائها. إذا كان لديك شعور سيء يساورك باستمرار، سميها وتعامل معها وكأنه أمر مزعج من بيئتك. قل "يا إلهي، يوجد خزي بالجسم مرة أخرى. ربما لأنني في غرفة الانتظار ومُحاط بالمجلات التي تصور أحد أنواع الجسم." تركيز الذهن يعني الانتباه إلى أفكارك، وأحاسيسك، ومشاعرك في لحظة ما بدون تفسير أو حكم. يساعدك ذلك على تخفيف حدة القلق، والاسترخاء للخروج من الدوامة السلبية. لممارسة تركيز الذهن، أولي انتباهًا إلى أحاسيسك. اصنع قائمة بكل شيء يمكنك رؤيته، وشمه، وسماعه، والشعور به في هذه اللحظة.   حاول قول ما تفعله عندما تبدأ بالشعور بالتوتر أو الضغط. قل "أمشي في الشارع. أُمسك بسترة مغلقة. أتنفس." اشعر بالتنفس الداخل والخارج إليك. لاحظ أي أجزاء جسمك يرتفع ويهبط. عندما يبدأ عقلك بالتجول، ذكر نفسك بأن تولي اهتمامك إلى أنفاسك.  لاسترخاء جسمك بأكمله، شد كل عضلة عل حدة من جسمك ثم اجعلها تسترخي. اعرف ما تنفقه وما تدخره. تأكد من أنك لديك ما يكفيك للنفقات الشهرية ولما تدخره للمستقبل. إذا كنت تنفق أكثر مما تكسب، انظر إذا كان بإمكانك تقليل النفقات. امتلاك ميزانية سيساعدك على تقليل توترك وصنع قرارات أفضل.  احسب ما تصنعه كل شهر، وما تنفقه، وما الذي تنفق فيه. ثم احسب ما يمكنك تحمله للإنفاق كل شهر. إذا كنت لا تمتلح حساب توفير، افتح واحدًا. احسب المبلغ الذي يمكنك إيداعه فيه كل شهر. تشمل طرق بدء ادخار المال الطبخ في المنزل، وشراء المكونات بصورتها الأولية بدلًا من شراء الأغذية الجاهزة، استخدام وسائل النقل العام، عدم شراء المشروبات من الحانات أو المقاهي. أحد الطرق الواقعية لمساعدة نفسك هي إدراك قيمة الراي الخارجي. هنالك بعض الحالات لا يمكنك تخطيها بمفردك. إذا كنت تُعاني من الإدمان، أو مرض عقلي، أو مشكلة مال، أو مشكلة قانونية، أو اعتداء، قد يكون من الصعب عليك التعافي بدون معرفة ومهارة متخصص محترف.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: شجع مشاعرك الإيجابية. حدد مواضع سعادتك. حدد أهداف ذات معنى بالنسبة لك. أظهر نفسك للعالم. مارس فكرة الامتنان.

document: لاحظ متى تشعر شعور جيد، واشعر بالرضا حيال ذلك. كلما تطرقت إلى إيجابيتك، كلما شعرت بالسعادة والمرونة. بدلًا من محاولة إظهار السعادة بالقوة، ازرع في نفسك شعور الراحة والقوة والترابط. أكد على الأفكار الإيجابية التي تساورك. قلهم بصوت مرتفع أو دونهم لزيادة رنينهم. "أشعر بالمتعة من وجود أشعة الشمس على بشرتي." "أنا فخور بنفسي لأني غسلت الصحون."  في نهاية اليوم، راجع الأشياء التي استمتعت بها. حدد ثلاثة أشياء جعلتك تشعر بالسعادة. تساعدك المشاعر الإيجابية على تخطي الصدمات والمشقة، وتبني قدرتك على الصمود في الأوقات الصعبة المستقبلية. نجن البشر سيئين بشكل معروف في تخمين الأشياء التي تجعلنا سعداء. السعي وراء السلطة والثروة والشهرة نادرًا ما تؤتي ثمارها على الارتياح الشخصي. يحفز الإجهاد استبدال سعادتنا بآليات التكيف. الوقت الذي تكون فيه مستمتعًا أو يتم مدحك فيه ليس بالضرورة هو أسعد أوقاتك. قبل تحديد أهدافك، اقضِ بعض الوقت لتتبع متعتك.  حاول امتلاك مذكرة في أسبوع عادي وافحصها بنفسك بضعة مرات في الأسبوع. ما الأنشطة التي تجلب لك الرضا؟ وما الشيء المشترك بينهم.  لاحظ أين تكون عندما تكون سعيدًا وما الذي فعله جسدك حينئذٍ. هل أنت بالخارج؟ تتحرك؟ هل أنت بمفردك؟ أم لديك صُحبة؟ ومال وقت اليوم ذلك؟ بمجرد تحديد بعض الأشياء التي تجلب لك الرضا، اسأل نفسك عن الأشياء المشتركة بينهم. ما أنواع الأنشطة التي يمكنك التعمق فيها بالفعل؟ متى تشعر أنك تقوم بأفضل عملك، أو أن تكون أفضل ذاتك؟ حدد الأهداف التي ستساعدك على تحقيق مشاركة أكبر أثناء النشاطات اليومية.  على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالسعادة وأنت تتمشى مع كلبك، أو في انتظار الحافلة، أو تسقي العشب، قد يكون هدفك هو قضاء مزيدًا من الوقت بالخارج. إذا كنت تشعر بأنك أسعد عندما تساعد شخص في العمل، وتعد العشاء مع شريكك، هدفك الجديد هو إيجاد نشاط آخر يمكنك من خلاله من مساعدة الآخرين. ركّز على اكتساب الخبرات بدلًا من الممتلكات. أنفق مالك الزائد في السفر وتعلم أشياء جديدة. غرس الذكريات سيترك لك شعور أقوى أنك على قيد الحياة من الحصول على أشياء. تعلم أشياء جديدة يساعد على قوة عقلك في سن الشيخوخة، ويمكن أن يُدخل أنماط جديدة من الفرح في نظامك. تطوير هواية يمكن أن يكون تذكرة رائعة للعطلة بدون عزل نفسك.  التطوع في منظمة تؤمن بها لزيادة إحساسك بالترابط والمنفعة. ادخر مالك الإضافي للأمور الاجتماعية والهدايا للآخرين. اصطحب صديقك في عزومة عشاء، أو اشتر مشروباتٍ لذيذة على حسابك لحشد على حفلة عشاء. ضع أهدافًا تعليمية لنفسك. خذ دروسًا في اللغة، ثم اذهب في رحلة إلى الدولة التي تعلمت لغتها في نهاية السنة. خذ دروسًا في الطبخ، ثم قم بحفلة بالطعام الذي صنعته بنفسك. رغبة ما تمتلك سيجعلك أكثر سعادة من تعقب الخيارات الأخرى. يمكن أن يكون التغير محفزًا، ولكن استثمار انتباهك في الأشخاص والأماكن الذي تحبها سيساهم أكثر في سعادتك العامة. افحص ما تمتلك وقدره. اصنع قائمة بالأشياء التي أنت ممتن لها، وشاركها مع اللذين تحبهم.  قدر الأشخاص في حياتك. مساعدة نفسك لا يعني عزل نفسك. حدد وقتًا لإخبار أصدقائك وأسرتك أنك تحبهم وأخبرهم من مدى تقديرك لهم. إذا شعرت أنك تعبر عن نفسك أفضل بالكتابة، اصنع قائمة بالأشخاص الذين تمتن لهم واكتب خطابًا في اليوم.

english_section_name: Creating an Upward Spiral of Happiness


summary: قم بعمل الأربع خطوات التالية: أرح الطرف المصاب بالورم دموي. ضع ثلجًا على المنطقة لمدة 20 دقيقة، عدة مرات في اليوم، لمدة ال 48 ساعة الأولى. اضغط الورم الدموي لتقليل أي تورم. ارفع المنطقة المصابة. تناول مسكنًا للآلام أو أدوية مضادة للالتهابات دون وصفة طبيب. انتظر بضعة أشهر حتى يهدأ الورم دموي.

document: الراحة، والثلج، والضغط والرفع. يمكن اتباع هذه الخطوات في المنزل لعلاج الورم الدموي الموجود في الذراعين والساقين، وينبغي أن تمارس بشكل يومي من أجل تحقيق أفضل النتائج. حاول تطبيق هذه الخطوات الأربع بمجرد أن يبدأ ظهور الورم الدموي الخاص بك للشفاء الأمثل. تأكد من أن تريح المنطقة المتضررة خلال 24-72 ساعة الأولى من تطور الورم دموي. سيمنع ذلك أي نزيف آخر، ويسمح للمنطقة بالشفاء. يوصي بعض الأطباء بأن تريح الطرف السفلي المصاب بالورم الدموي، مثل الساق، لمدة 48 ساعة على الأقل. تعتمد مدة فترة الراحة على مدى الإصابة. ضع كيسًا من الثلج ملفوفًا في منشفة، أو قم بعمل تدليك باستخدام الثلج على الطرف المصاب. سيقلل ذلك من الألم والتورم الدموي.  لعمل تدليك الثلج، قم بتجميد كوب ماء بلاستيكي. أمسك الكوب وضع قطعة قماش أو منشفة ورقية على الطرف المصاب، ثم ضع الثلج. أبدًا لا تضع الثلج أو كيس من الثلج مباشرة على الجلد، حيث إن ذلك سيزيد من خطر الحرق الحراري أو قضمة الصقيع (تقرح الجلد من شدة البرودة). بعد ال 48 ساعة الأولى، يمكنك استخدام كمادات ساخنة، مثل وسادة التدفئة أو منشفة دافئة جدًا، من مرتين إلى 3 مرات في اليوم، لمساعدة جسمك على إعادة امتصاص الدم من الورم الدموي. استخدم رباطًا ضاغطًا أو ضمادة ضاغطة مرنة على الورم الدموي حتى يبدو أقل تورمًا. يمكنك العثور على الرباط الضاغِط والضمادة الضاغطة المرنة في متجر التجميل والعقاقير أو صيدلية منطقتك.  يجب عليك الحفاظ على ضغط المنطقة ما لا يقل عن 2-7 أيام. تأكد من أن الضمادة الضاغطة ملفوفة بشكل صحيح، وتكون مريحة، ولكن لا تقطع حركة الدورة الدموية إلى الطرف المصاب. طريقة الالتفاف التي تقطع الدورة الدموية ستؤدي إلى زيادة الخفقان في المنطقة المصابة أو تغير لون الجلد مثلًا فيصبح أرجواني غامق أو أبيض تمامًا. سيساعد ذلك على تقليل الألم والتورم. ارفع الطرف المصاب فوق مستوى قلبك على كرسي أو كومة من الوسائد. هذا الدواء سيساعد على تخفيف الألم والتورم الذي قد تعاني منه أثناء علاج الورم دموي.  يعتبر الايبوبروفين (أدفيل، موترين) مسكن للآلام فعال جدًا ودواء مضاد للالتهابات. اتبع تعليمات الجرعة الموضحة على الزجاجة ولا تتناول أكثر من حبتين في وقت واحد. كرر هذه الجرعة كل 4-6 ساعات. نابروكسين الصوديوم (أليف) هو دواء آخر مضاد للالتهابات. يمكنك أن تتناول هذا الدواء كل 12 ساعة حسب الحاجة لتخفيف الألم والتورم. أسيتامينوفين (تايلينول) هو مسكن للآلام فعال يمكن استخدامه لتخفيف أي تعب أو ألم. إذا كنت تعاني من اضطرابات نزفية، تجنب أخذ الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAID) ، بما في ذلك الأسبرين، حيث أن هذه الأدوية يمكن أن تتداخل مع الصفائح الدموية وتطيل من فترة النزيف. إذا كنت تعاني من ورم دموي في ذراعك، ساقك، أو يدك، يجب عليك أن تواظب على عمل علاج منزلي وتتحلى بالصبر حيث أن الدم يتم امتصاصه مرة ثانية إلى داخل الجسم. بعد بضعة أشهر، ينبغي أن يتلاشى الورم الدموي من تلقاء نفسه ويهدأ الألم.

english_section_name: Treating a Hematoma at Home

summary: توجه الى أقرب مستشفى إذا كنت تعاني من ورم دموي في رأسك أو أعضائك الداخلية. اذهب إلى أقرب مركز طبي إذا ما تم فتح الجلد نتيجة للورم الدموي. راجع طبيبك إذا لم تتحسن الأعراض بعد أسبوعين.

document: أية إصابة في منطقة ما غير الذراع أو الساق يجب أن يتم تقييمها فورًا تجنبًا لخطر الإصابة بورم دموي داخلي.  قد يتطور ورم دموي حاد تحت أو فوق الجافية في الدماغ على مدى دقائق أو ساعات. كلاهما يحدثان حول / في الدماغ، كلاهما يحدث مع صدمة، وكلاهما يتطلب تقييم فوري. إذا لم يتم العلاج سريعًا، فقد يتطور الأمر إلى حدوث إصابات حادة بالدماغ وربما الموت. وغالبًا ما يصاحب الأورام الدموية تحت الجافية حدوث صداع "الرعد". من الممكن أيضًا تطور النزف تحت الجافية المزمن. هذا النوع من النزف يمكن أن يتطور على مدى عدة أيام إلى عدة أسابيع وقد لا تلاحظ أي أعراض حتى يتطور بعد مرور بعض الوقت من حدوث الورم الدموي. من الضروري أن يتم فحص الورم الدموي الموجود في رأسك أو الأعضاء الداخلية من قبل الطبيب لإبطال أي مضاعفات خطيرة. إذا ما تم فتح الجلد نتيجة للورم الدموي، فقد تكون عرضة لخطر العدوى. سوف يحتاج طبيبك لفحص الورم الدموي ويقرر ما اذا كان ارتشاح الدم من الورم الدموي مفيدًا أم لا. إذا طرأت كدمات جديدة دون سبب، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة طبية أخرى. ينبغي أن يفحص طبيبك هذه الكدمات الجديدة ويحدد ما قد تسبب في تطورها. إذا لم يتحسن الورم الدموي الشديد على الرغم من العلاج المنزلي المنتظم بعد أسبوعين، حدد موعدًا للذهاب إلى الطبيب. ينبغي أن ترى انخفاضًا في حجم الورم الدموي وكذلك الألم بعد أسبوعين من الرعاية المنزلية الجيدة. سيقوم الطبيب بفحص الورم الدموي وتحديد ما إذا كان هناك أسباب أخرى طبية تبطئ عملية الشفاء.

english_section_name: Seeking Medical Care


summary: اعثري على مكانٍ مريح. نعمي شفتيك. غازليه. اسحبيه وقربيه منك. أثيريه.

document: لن تدخلي في الجو إذا كنتما بساحة ركن السيارات. انزلا لقبوٍ مظلم به إضاءة التلفاز فقط ينير أجسامكما أو اعثري على بقعة ماء مخفية بالحديقة حيث يجعلك التفكير في أن يمسك بكما أحدهم متلبسين تدخلين في الحالة المزاجية المثيرة أكثر. يمكنك حتى فعل ذلك في مؤخر السيارة. اختاري أي مكان يجعلك تشعرين بالإثارة والرغبة في التقبيل.  يجب أيضًا أن تشعري براحة البال وعدم الضغط النفسي وأن تكوني مستعدة للأمر. لجعل شريكك يحب تقبيلك أكثر نعمي شفتيك بالبلسم أو العقيها فحسب. يمكنك فعل ذلك قبل التقبيل بـ 15 دقيقة حتى يتشوق أكثر ويركز على شفتيك. لا تلمعي شفتيك بسماكة كبيرة وإلا سيتذوق الطعم وهو يقبلك.  إذا كنت تضعين ملمع شفاه معطر أو سميك فضعيه قبل جلسة التقبيل بساعة أو اثنتين على الأقل. أعلمي شريكك أنك تشعرين بالإثارة. كوني مرحة ولكن قربيه منك. أثيريه بدفعه بلطف والضغط على كتفيه والمزاح اللطيف أو مجرد اللعب بشعرك وجعله يرغب بك أكثر. لا يمكنك الانتقال مباشرةً من الخروج معًا إلى التقبيل، بل يجب أن تغازليه قليلًا ليشعر بالإثارة.  امدحيه قليلًا خلال المغازلة وأخبريه كم أنه وسيم. أعلميه أنه ليس متحكمًا بكل شيء، وسينبهر بأنك بادرت بالأمر بدلًا من انتظاره ليأخذ الخطوة الأولى. هذا سيكن بمثابة راحة كبيرة لمعظم الفتيان الذين يريدون التوقف عن التحكم بشريكتهم في تلك المواقف. أمسكي به وأعطه ابتسامة لطيفة وشديه إليك أكثر حتى تحدقان بأعين بعضكما وتتلامس أجسادكما.  حافظي على النظر في عينيه خلال شده إليك وأنت تتحكمين به. لا تتركي نفسك لقمةً سائغةً له، بل اقتربي منه بشدة ثم توقفي قليلًا، فهذا التوقف لثانية واحدة سيجعله يفكر في مدى تشوقه ورغبته في الحصول عليك، ثم انتظري منه أن يشدك بالقرب منه وابدئي بقبلة ناعمة خفيفة دون الانخراط الشديد بالأمر. ما أن تعتادي على الأمر استخدمي لسانك قليلًا حتى تدخلي في القبلة الفرنسية الكاملة.  لا تحشري لسانك بفمه مباشرةً، بل حركي طرف اللسان بفمه فحسب في البداية حتى يحرك كلًا منكما لسانه بفم الآخر بحركة دائرية أو أعلى بعضهما.

english_section_name: Initiating a Steamy Makeout Session

summary: استكشفي جسمه. عضي أو مصي شفتيه بلطف. اهمسي في أذنه. قبلي رقبته وشحمة أذنه. اعبثي بشعره. امتطيه. مصي إصبعه. استمري في التنويع. أخبريه كم أعجبكِ الأمر.

document: ما أن تبدئي التقبيل يجب أن تحركي يديك عبر جسمه. المسي كتفيه وصدره وخصره ورقبته وذراعيه وأي جزء من جسمه أعلى حزامه، وما أن تعتادي على الأمر لا بأس في وضع يديك بالقرب من منطقة الأربية لإثارته، وذلك إذا كانت علاقتكما أكثر حميمية.   أهم شيء أن تهتمي بجسمه بيديك. لا يجب أن تقلقي من الأمر، بل استكشفي جسمه بيديك فحسب خلال تقربك منه. تذكري أنه إذا كان كل ما فعلتما هو مجرد التقبيل ولا تشعرين بالارتياح في فعل أكثر من ذلك فلست مضطرة لإمرار يديك على جسمه أو السماح له بلمسك في كل مكان. قد يجعله ذلك يظن أنك مستعدة لشيء أكبر من ذلك. إذا كنت تشعرين بروح المغامرة والارتياح الكافي معه فعضي شفتيه أو مصيهما بلطف. تذكري أن تعضيهما بلطفٍ شديد في البداية ثم عضي بشدة أكبر تدريجيًا، فلن يخرجه شيء من حالة الإثارة بقدر نزيف الشفتين.  لا يحب كل الفتيان تلك الحركة، لذا لا يجب أن تثبط عزيمتك إذا اتضح أنه لا يحب ذلك، ولكن إذا كان من محبي ذلك فسيعجب بالأمر بشدة. لا تستهيني بالكلام، فالهمس في أذن شريككِ في منتصف جلسة التقبيل سيعطيه إحساسًا بالتنميل بالقرب من أذنه ورقبته، كما أن الشعور بأنفاسك الحارة على أذنه سيجعله راغبًا بكِ أكثر، وإلى جانب ذلك يعد الهمس مثيرًا للغاية طالما أنكِ تعرفين ما يجب قوله.   حافظي على البساطة، فقولي شيئًا مثل "أريدك.." أو "أنت ماهر في التقبيل.." أو "أنت مثير للغاية..". إذا كان يفعل شيئًا يشعل إثارتك فيمكنك القول "أحب فعلك لكذا ..". من المهم التنويع في الأمر وعدم التقبيل باستمرار على الشفتين فحسب. ما أن تقبلا بعضكما لعدة دقائق خذي طريقكِ للأسفل إلى شحمة أذنه ورقبته. قبلي أذنيه ورقبته بلطف، وإذا استجاب بشكلٍ جيد فيمكنك قرضهما قليلًا أيضًا. إذا تمكنت من إتقان العض الخفيف الذي يترك إحساسًا بالتنميل فهذا سيشعل إثارة شريكك إذا قمت بقرض أذنيه ورقبته.  يمكنكِ أيضًا تقبيل رقبته ولعقها قليلًا ثم النفخ عليها لجعله يشعر بالقشعريرة. تعد الرأس من أكثر المناطق الحساسة من جسم الرجل، لذا لا تتجاهليها. قومي بإمرار يديكِ في شعره وداعبي خصلات شعره وواصلي العبث به خلال التقبيل أو عند أخذ استراحة. من الجيد أيضًا أن تحدقي بعينيه خلال العبث بشعره. داعبي شعراته بلطف خلال إمرار يديكِ بهما.   يجب دائمًا أن تجدي شيئًا تفعلينه بيديك بدلًا من تركهما على حضنك، لذا إذا احتجت للتوقف عن استكشاف جسمه فالمسي شعره والعكس صحيح. يحب الفتيان أن تسيطري عليهم وتمتطيهم في منتصف جلسة التقبيل، وقبل فعل ذلك يجب أن تحرصي على إثارة الجو وأن كلًا منكما يلمس الآخر وأن تكونا جالسين في مكانٍ مريح كالأريكة أو واقفين بالقرب من كرسي حتى تتمكنين من امتطائه دون إيقاف التقبيل كثيرًا.  امتطيه خلال التقبيل وضعي ذراعيكِ حول رقبته. لا ينصح بفعل ذلك في أول جلسة تقبيل، فيجب أن تكوني معتادة على شريككِ تمامًا قبل تجربة ذلك! إذا كان كل منكما مرتاحًا مع الآخر بالفعل فلا تخشين من مص إصبعه مع النظر في عينيه لثانية أو اثنتين. هذا التلميح الجنسي كل ما تحتاجين لإثارة شريكك ولإظهار أنكِ تستمتعين بالأمر ومرتاحة كفاية لتجربة شيء جديد وغريب. لا تفرطي في تلك الحركة، فيكفي عملها مرة واحدة فقط كل جلسة تقبيل. مهما فعلتِ يجب أن تتذكري التنويع من حين لآخر. لا تواصلي امتطاء شريكك وتقبيل رقبته والهمس في أذنه أو فعل ما تريدين. ستحتاجين لتغيير حركاتك ووضعيات جسمك وأسلوب التقبيل. يمكنك تقبيله على الشفتين ببساطة أو أداء القبلة الفرنسية أو التقبيل مع قرض شفته بلطف أو تقبيل أجزاء أخرى من الجسم أو أداء كل ما ذكر أعلاه طالما أنك تحافظين على التشويق والتجديد.  لا تستمري في القبلة الفرنسية فحسب دون تحريك ذراعيك أو تغيير وضعياتك، فهذا سيصبح مملًا بسرعة كبيرة. لا تخشي الابتسام بعد الأمر وأظهري له أنكِ استمتعت بجلسة التقبيل. قبليه بلطف على الشفتين وداعبي شعره أو أخبريه فحسب كم تحبينه بعد الانتهاء، وذلك حتى يكتسب الثقة بالنفس ويعلم أنك تحبين تقبيله بالفعل. لا حاجة لأن تكوني متواضعة للغاية أو تتظاهري أن جلسة التقبيل لم تحدث، فالإقرار بالأمر مثير في الواقع.  أعطِه ابتسامة مرحة وقولي "لقد استمتعت بذلك!".

english_section_name: Turning Up the Heat


summary: تدرب على ممارسة التاي شي. ابحث عن فصول تعلم التاي شي. جرب بعض الحركات الأساسية. كُن حاضر الذهن أثناء التدريب. استمر في التدرب.

document: تساعدك تدريبات التاي شي على تركيز طافتك الروحية حيث تعتمد على بعض التدريبات البدنية مع التنفس من أجل تجميع تركيزك على طاقتك، وهو الأمر الذي أثبت تأثيره في تقليل معدلات التوتر والمساهمة في التخفيف من آثار بعض الحالات المرضية. يمكنك تعلم التاي شي من خلال البحث على مقاطع الفيديو المنتشرة على شبكة الإنترنت، ولكن يُفضل أن تتدرب للمرة الأولى على يد متخصص في التاي شي إذا ما استطعت التوصل لأحدهم، ويمكنك أيضًا الاستفسار عن ذلك من خلال التواصل مع نوادي التدريب وستوديوهات اليوجا القريبة منك والتي قد تقدم فصول لتعلم التاي شي. يمكنك تجربة بعض الحركات الأساسية بنفسك في البداية إذا ما كنت تشعر بالرهبة من الانضمام لإحدى الفصول أو كنت تشك في كونك ترغب في التعلم أم لا.  ابدأ بموازنة نفسك عن طريق فتح قدميك على مسافة تساوي ما بين كتفيك، فمن الضروري أن تقوم بتحميل توازنك على قدميْك الإثنتين أثناء ممارسة التاي شي وذلك من خلال الحفاظ على المسافة بينهما على حذى المسافة ما بين كتفيك.  قم بثني ركبتيْك بعض الشيء وإياك وفرد الركبتين بشكل كامل وإنما اجعل وضعيتك وكأنك على وشك الجلوس على مقعد بشكل يسمح لعضلات رجليْك المشاركة في التدريب. حافظ على انتصاب عمودك الفقري ولكن مع الحفاظ على الاسترخاء، حاول أن تتخيل فقرات ظهرك بأكملها تطفو الواحدة فوق الأخرى.  المس سقف الفم بلسانك بلطف.تأتي هذه الحركة بسبب المعتقد بأنك هكذا تسمح لطاقتك الروحية بالسريان ووصل جسدك ببعضه البعض. ابن التواصل العقلي المطلوب من خلال التفكير والتركيز على الوصل ما بين رسغيك وكاحليك وما بين الكوعيْن والركبتين وما بين الكتفيْن والفخذيْن.  انتبه إلى تنفسك. تنفس بشكل هادئ وطبيعي، وانتبه إلى عمليتي الشهيق والزفير وكذلك لاتساع وضيق الرئتين.تنفس من بطنك إذا ما استطعت. يُعتبر الحضور الذهني في اللحظة الحالية دون انخراط في التفكير بالماضي من الأساسات الهامة التي يأتي ذكرها في الفلسفة الشرقية.هذا يعني أنه من الضروري أن تكون حاضر الذهن في اللحظة الحالية سواء أثناء تدربك على التاي شي أو في حياتك بشكل عام، ويتم ذلك في التاي شي من خلال مراقبة الأحاسيس الجسدية والشعورية أثناء التدرب. من الطبيعي أن يحيد عقلك في التفكير أثناء عملية التركيز، وهو الأمر الذي يجب أن تتعامل معه عن طريق ملاحظة الأحاسيس والمشاعر التي تراودك أثناء التفكير في الفكرة العابرة، ومن ثم تحاول عدم متابعة التفكير فيها دون إصدار للأحكام على نفسك. تكمن الفكرة في التدرب على التاي شي ومحاولة التواصل مع طاقتك الروحية في أنها رحلة طويلة، وهو الأمر الذي يتطلب التدرب بشكل مستمر من أجل الوصول إلى مرحلة التحكم في طاقتك عن طريق تدريبات التاي شي. تدرب يوميًا لمدة شهر من أجل الشعور بفوائد التدريب، ولكن من الأفضل بالطبع أن تتدرب عدة مرات أسبوعيًا لمدة سنوات.

english_section_name: Focusing Chi Through Movement

summary: ابحث عن مقاطع الفيديو أو التطبيقات الخاصة بالتأمل. تجنب تناول الطعام قبل ممارسة التأمل بمدة نصف ساعة على الأقل. ابحث عن مكان هادئ من أجل ممارسة التأمل، يُفضل أن يتسم المكان بالصمت. اختر وضعية جلوس مريحة. ضع يديك على حجرك. حافظ على انتصاب ظهرك. أرح نظرك. انتبه إلى أحاسيسك الجسدية ومشاعرك. انتبه إلى تنفسك. قم بممارسة التأمل بشكل يومي.

document: يمكنك البحث عن مقاطع الفيديو أو تطبيقات الهاتف الذكي التي تساعدك في ممارسة التأمل لأول مرة وتقوم بإرشادك أثناء جلسات التأمل الخاصة بك. إذا ما قررت اختيار مقاطع الفيديو لإرشادك أثناء التأمل، فعليك إذن أن تشاهد مجموعة متنوعة من المقاطع أولاً من أجل أن تختار الأنسب بالنسبة لك بناء على طول وإيقاع ومحتوى الفيديو، لا داع للاستماع للفيديو بأكمله قبل البداية وإنما محاولة استكشاف طبيعته وحسب. اختر مقاطع الفيديو المخصصة للمبتدأين في البداية فعادة ما تكون أقصر وذات إرشاد لفظي مناسب. تتسبب المعدة الممتلئة في إشعارك بالثقل والنعاس في حين أنك ترغب في أن تكون يقظًا ومسترخيًا أثناء ممارسة التأمل. يمكنك استخدام الموسيقى إذا ما أردت لتساعدك في التركيز أثناء التأمل. ولكن تأكد من اختيار الموسيقى المناسبة للتأمل من أجل استحضار طاقة الشي خاصتك والتي يمكنك إيجادها عن طريق البحث على الإنترنت أو اليوتيوب باستخدام عبارات بحثية مثل "Chi Meditation Music" أو “Qi Meditation Musci” ومن ثم اختيار الموسيقى التي تناسبك. يُفضل الجلوس على الأرضية مع عقد الرجلين، ولكن إذا ما لم تتمكن من ذلك، يمكنك الجلوس في مقعد مريح منتصب القامة مع إراحة قدميك على الأرض. ضع يديك بحيث تحافظ على راحة اليد في اتجاه الخارج إما فوق رجليك أو يمكنك وضع اليد اليمنى فوق اليسرى أسفل سُرتك مباشرة مع ملامسة إصبعي الإبهام خاصتك لبعضهما البعض بلطف. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ولكن من الضروري أن تتدرب على الحفاظ على انتصاب ظهرك أثناء الجلوس دون تراخي. حاول أن تتجنب التوتر الجسدي أثناء انتصاب قامتك وإنما حاول الوصول إلى وضعية منتصبة ومسترخية في نفس ذات الوقت. يمكنك أن تغلق عينيك أو أن تبقيهما مفتوحتيْن، في كلا الحالتين يجب أن تتأكد من إراحة نظرك من خلال تجنب التركيز في النظر على شيء ما. انتبه إلى استقبال جسدك لوضعية جلوسك على الأرضية أو في المقعد مع مراقبة الأحساسيس التي تراودك والمشاعر التي تشعر بها لحظة بلحظة. راقب عملية التنفس خاصتك وكيف تشعر عند الشهيق عبر الأنف (كيف هي برودة الهواء؟ هل تعاني من ضيق في إحدى فتحتي الأنف؟) وكذلك راقب عملية الزفير (هل تشعر بدفئ الهواء؟ هل يخرج الهواء بشكل بطئ أم سريع؟). تخيل أنك تقوم بتنفس طاقة جيدة أثناء الشهيق وأنك تتخلص من السموم والطاقة السلبية أثناء الزفير. يجب عليك أن تتدرب على التأمل يوميًا بقدر الإمكان حتى لو اضطررت لتقليل الوقت الذي تخصصه لذلك، فمن الأفضل أن تتدرب لمدة 10 دقائق يوميًا على أن تتدرب لمدة 30 أو 40 دقيقة أسبوعيًا.

english_section_name: Focusing Chi Through Meditation


summary: اطو قطعة من منظف الغليون بالنصف ثم ابسطها لصنع العنق. اثن كل نصف ليصبح ذراعًا بطول 4 سم. اصنع ساقين بطول 5 سم أسفل الذراعين. ضع خرزة خشبية صغيرة في العنق. لف خيط سميك حول الخرزة الخشبية حتى تُغطى بالكامل. لف الخيط حول الساقين والجسد. أضف الألوان والملابس بخيط التطريز. أضف التفاصيل بالخرز أو الأزرار أو مزيدًا من الخيط.

document: اطو قطعة من منظف الغليون طولها 30 سم بالنصف ثم ضع علامة بعد 2.5 سم من الطوية؛ قم بعدها بفسخ النصفين عن بعضهما مع التأكد من تعامدهما 90 درجة مئوية على العلامة التالية للطوية (2.5 سم) المكونة للعنق. قم بقياس 4 سم. على الذراع اليسرى واطوها للخلف باتجاه الرقبة ثم اطو المتبقي منها للأسفل. كرر هذه الخطوة لعمل الذراع الأخرى.  حين تنتهي ينبغي أن تحصل على عنق رأسي بطول 2.5 سم وذراعين أفقيين كل منهما بطول 3.5 سم، أما ما تبقى من منظف الغليون فينبغي أن يكون مشيرًا للأسفل رأسيًا. قم بقياس 5 سم من نهاية الأذرع ثم اطو منظف الغليون للخلف لصنع حرف V مقلوب. اطو باقي منظف الغليون مجددًا باتجاه حرف V المقلوب ليكوّن ساقين كلًا منهما بطول 4 سم؛ ينبغي أن تمتلك دميتك الآن:   عنق رأسي طوله 2.5 سم. ذراعين أفقيين طول كل منها 4 سم. جسد رأسي طوله 5 سم. ساقين مائلين طول كل منهما 4 سم. اختر خرزة خشبية بطول 2.5 سم وضع قطرة من الصمغ بداخل ثقبها ثم أدخل العنق بداخلها.   يمكنك أيضًا استخدام كرة من الفوم بطول 2.5 سم أيضًا بدلًا من الخرزة. اصنع ثقبًا بها أولًا واملئه بالغراء ثم اوكز العنق بداخله. يمكنك استخدام خرز أكبر قليلًا، مع العلم بأنه سيكبر حجمًا حالما تبدأ بلفه بالخيط. الصق نهاية الخيط بالخرزة بعد لفه أفقيًا ورأسيًا وقطاعيًا ليغطي الرأس بأكمله، مع دوام تغيير اتجاه اللف. ثبت نهاية الخيط بقطرة إضافية من الغراء.   إن بدت الرأس أصغر من اللازم فاستمر بلفها إذًا. كلما ازداد الخيط الملفوف حولها ازداد حجمها. يمكنك اختيار أي لون من الخيط تحب. أبق بذهنك أنك ستقوم بلف الدمية مجددًا بخيط التطريز لإعطائها مزيدًا من اللون. ابدأ بلف الخيط حول الساق اليسرى والفخذين ثم استمر باللف حول الساق اليمنى والعودة للأعلى مجددًا حتى تصل للذراعين. حين تنتهي من لف الذراعين عد للف الجسد مجددًا بضع مرات لتسميكه.   للحصول على نهاية أسرع لف الخيط حول الأجزاء المعقودة في الذراعين والساقين أولًا ثم لف المتبقي منهما بعدها. إن استخدمت الأسلاك المكشوفة قد تحتاج للف دميتك عدة مرات بالخيط، وإلا قد ينتهي بك الحال بدمية أنحف من اللازم. يمكنك ترك دميتك على حالها أو يمكنك لفها مجددًا بخيط التطريز الملون بنفس طريقة لف الخيط السميك، فهذا سيمدها بمزيد من السمك والهيئة واللون. فكر في استخدام ألوان مختلفة للرأس والجسم. يمكنك جعل دميتك أكثر روعة بتزويدها ببنطال وقميص من الخيط الملفوف. للحصول على تصميم مميز مرر خيط التطريز أعلى الكتف الأيسر للدمية وصولًا للإبط الأيمن ثم عبر الكتف الأيمن وصولًا للإبط الأيسر؛ كرر هذه الخطوة عدة مرات للحصول على قميص بشكل حرف X. استخدم الخرز أو الأزرار للعينين وخيط التطريز الأسود للفم. يمكنك إضافة تفاصيل من اللباد كاللحى أو الأحزمة. إن أردت وضع الشعر لدميتك، قص عدة خصل من خيط التطريز واعقدها من المنتصف ثم الصقها أعلى رأس الدمية.

english_section_name: Making a String Voodoo Doll

summary: ارسم قالبًا على ورقة ثم قصها. ثبت القالب المرسوم على شريحتين من اللباد بدبابيس الخياطة. قص اللباد مستخدمًا القالب كدليل ثم انزع الدبابيس. قم بخياطة زر على طبقة واحدة من اللباد لتكون عين الدمية اليمنى. طرز غرزة على شكل حرف X لتكون عين الدمية اليسرى. خيط خطًا أفقيًا لقاعدة الفم. أضف 5-4 خطوط أفقية لتجعل الفم يبدو مخيطًا. قم بخياطة قلبًا من اللباد أحمر اللون على الجانب الأيسر من البطن. قم بخياطة شريحتي اللباد مواجهًا الخلفين معًا. احش الدمية. أنه خياطة الدمية.

document: اعثر على قالب بسيط بشكل إنسان على شبكة الإنترنت أو ارسم واحدًا بنفسك؛ لا ينبغي أن يكون القالب واقعيًا أو بنسب الشخص العادي، كما يمكن أن يكبر أو يصغر حجمه حسبما أردت، إلا إن عادةً ما تكون معظم دمى الفودو صغيرة بحيث تكفي راحة اليد. إن لم تستطع الرسم استخدم قالب البسكويت الذي يكون على هيئة الرجل كأداة رسم، ولكن احرص على تكبير حجم الرأس وجعلها أكثر استدارةً. أبق الدبابيس ضمن حدود القالب لأنها ستعيق طريق المقص إن برزت خارج حواف القالب. إن كان قالبك صغيرًا كفاية، يمكنك استخدام شريحة واحدة من اللباد بثني اللباد من المنتصف لعمل "شريحتين" ثم تثبيت القالب المرسوم عليهما.  يمكنك استخدام أي لون من اللباد تحب، سواءً كانت درجات ألوان مشابهة للون بشرة الإنسان أو أخضر أو أحمر أو حتى أزرق. لن تحتاج لترك مسافات زائدة للخياطة باتباع طريقة خياطة دمى الفودو؛ حالما تحصل على اللباد المقصوص، انزع الدبابيس، وضع القالب جانبًا لأنك لن تحتاجه بعد الآن. اختر واحدة من قطع اللباد لتكون المقدمة وضع الأخرى جانبًا. خذ إبرة خياطة مثبت بها خيط تطريز أسود واستخدمها لخياطة زر أبيض اللون على جانب الرأس الأيمن. أنه الخياطة على جانب اللباد الخلفي ولكن لا تقطع الخيط بعد.  للحصول على دمية فودو أكثر روعة قص دائرة من اللباد أسود اللون تفوق حجم الزر بقليل وضعها أسفل الزر قبل خياطته. طرز شكل حرف X على جانب الرأس الأيسر لتكون العين اليسرى؛ يمكن أن تكون بنفس حجم العين اليمنى أو أصغر أو أكبر قليلًا. أنه الشكل على الجانب الخلفي من اللباد ولا تقم بقص الخيط بعد.  يمكنك أيضًا خياطة زر آخر بدلًا من حرف X، ويمكن أن يكون مطابقًا للزر الأول أو مختلفًا عنه. يجب أن يمتد الفم من العين للأخرى ويكون أسفل الرأس. اغرز الإبرة من ناحية اللباد الخلفية حتى تبرز أسفل العين اليسرى ثم شدها نحو العين اليمنى واغرزها مجددًا خلال اللباد ولا تقطع الخيط بعد.  أبق الخيط مرتخيًا حتى لا تجعد اللباد. اتبع طريقك من جانب الفم الأيمن للجانب الأيسر؛ يجب أن يتقاطع كل خط مع الخط الأفقي الأساسي. ضع الخطوط بداية ونهاية على الخط الأفقي وباعد بينهم مسافات متساوية بقدر الإمكان. يمكنك بحلول هذه المرحلة أخيرًا عقد الخيط وقصه. قص قلبًا صغيرًا من اللباد الأحمر أولًا ثم ضعه على الجانب الأيسر من اللباد حيث يكون القلب الحقيقي؛ اعقد خيط تطريز أسود في إبرتك وبدءًا من الخلف قم بخياطة القلب على اللباد. أنه الخياطة على الجانب الخلفي للباد ثم اعقد الخيط واقطعه.   استخدم غرزةً مستقيمةً للحصول على مظهر منمق. مرر الإبرة صعودًا ونزولًا خلال القلب واقترب من الحافة بقدر المستطاع. استخدم غرزًا عمودية لمظهر ريفي. مرر الإبرة خلال القلب ثم خلال اللباد المجاور له ... وهكذا. اعقد الإبرة بخيط تطريز أسود؛ ادفع الإبرة خلال الإبط الأيسر ولفها حول الحافة باتجاه ظهر الدمية ثم اغرز الإبرة مجددًا في اللباد في مكان يعلو الغرزة الأولى مع الاستمرار بالخياطة حول الدمية بأكملها والانتهاء عند الورك الأيسر. اترك فجوةً في الجانب ولا تقص الخيط.   للحصول على دمية أجمل استخدم غرزة البطانية بدلًا منها. لن تقوم بقلب شريحتي اللباد بعد الخياطة، لذا احرص على أن تضع القطع المزينة على الجانب الخارجي. يمكنك استخدام كمية صغيرة من حشو البوليستر، وهو يمكن إيجاده في متاجر الأقمشة ومتاجر مستلزمات الحرف اليدوية. يمكنك أيضًا استخدام الكرات القطنية بدلًا منه، ولكنك قد تود فصلها أولًا لجعلها أكثر زغبًا.   استخدم نهاية قلم رصاص أو قلم حبر لتساعدك على ملء أطراف الدمية. للحصول على دمية أكثر أصالة، استخدم الطحلب الإسباني كحشو. حالما تنتهي من حشي الدمية حسب رغبتك، أنه إغلاقها بالخياطة بنفس التقنية المستخدمة سابقًا. حين تصل للإبط الأيسر مجددًا اعقد الخيط واقطع باقيه؛ لقد اكتملت دميتك الآن!

english_section_name: Making a Felt Voodoo Doll


summary: اكتب قانون إيجاد مجموع الزوايا الداخلية. احسب عدد الجوانب في المضلع. أدخل قيمة n{\displaystyle n} في القانون. أوجد قيمة n{\displaystyle n}.

document: القانون هو المجموع = (n−2)×180{\displaystyle (n-2)\times 180}، حيث المجموع هو محصلة الزوايا الداخلية للمضلع، وn{\displaystyle n} تساوي عدد جوانب هذا المضلع.  مصدر القيمة 180 هو عدد الدرجات في المثلث، أما الجزء الآخر من القانون n−2{\displaystyle n-2} هو طريقة لتحديد عدد المثلثات التي يمكن تقسيم المضلع إليها. بالتالي فإن القانون هو بالأساس عبارة عن حساب الدرجات داخل جميع المثلثات التي تشكّل المضلع.  تنفع هذه الطريقة سواءً استخدمتها لحساب زوايا مضلع منتظم أو غير منتظم. مجموع الزوايا الداخلية في المضلعات المنتظمة وغير المنتظمة التي لها نفس العدد من الأضلاع دائمًا متساوية، والفرق الوحيد هو أنه في المضلع المنتظم يكون لجميع الزوايا الداخلية نفس القياس، أما في المضلع غير المنتظم تكون بعض الزوايا أصغر من غيرها، لكن المحصلة واحدة عند جمع الزوايا الداخلية في هذا المضلع أو فيما يماثله في عدد الجوانب من المضلعات المنتظمة. تذكر أنه يجب أن يكون للمضلع ثلاثة جوانب مستقيمة على الأقل. مثال: لحساب مجموع الزوايا الداخلية لشكل سداسي، اعرف بداية أن عدد أضلاعه ستة. تذكر n{\displaystyle n} هي عدد الجوانب في المضلع. مثال: إذا كنت تحسب الزوايا الداخلية لشكل سداسي، ستكون n=6{\displaystyle n=6}، بما أن للسداسي أضلاع ستة. بالتالي من المفترض أن يصبح القانون على هذا الشكل:''المجموع = (6−2)×180{\displaystyle (6-2)\times 180} احسب قيمتها من خلال طرح 2 من عدد الأضلاع واضرب الفرق في 180. نتيجة هذه المسألة هي رقم بوحدة الدرجات وقيمته هي مجموع الزوايا الداخلية للمضلع. مثال، لمعرفة مجموع الزوايا الداخلية للسداسي سوف تحسب:المجموع =(6−2)×180{\displaystyle (6-2)\times 180}المجموع =(4)×180{\displaystyle (4)\times 180}المجموع =(4)×180=720{\displaystyle (4)\times 180=720} لذا فإن مجموع الزوايا الداخلية للسداسي هو 720 درجة.

english_section_name: Using the Formula

summary: ارسم المضلع الذي تحتاج لإيجاد مجموع زواياه الداخلية. اختر رأسًا. ارسم خطوطًا مستقيمة تبدأ كلها من النقطة أ وتصل لرأس أخرى في المضلع. اضرب عدد المثلثات التي أنشأتها في 180.

document: يمكن أن يكون للمضلع أي عدد من الجوانب (3 أو أكثر)، ويمكن أن يكون منتظمًا أو غير منتظم. قد تحتاج مثلًا لإيجاد مجموع الزوايا الداخلية لمضلع سداسي، وفي هذه الحالة ابدأ برسم شكل له 6 جوانب. سمِّ هذه الرأس أ. الرأس هي نقطة التقاء جانبين من المضلع. يجب ألا تتقاطع الخطوط. تُقسم بهذه الطريقة المُضلع إلى عددٍ من المثلثات.  لست بحاجة لرسم خطوط تصل بالرؤوس المجاورة، بما أنها متصلة بالفعل بجانب من المضلع. مثال: بالنسبة للسداسي، يجب أن ترسم ثلاثة خطوط تقسم الشكل إلى 4 مثلثات. نظرًا لوجود 180 درجة في المثلث، يمكنك بمجرد ضرب عدد المثلثات في المضلع في 180 أن تصل لمجموع زواياه الداخلية. على سبيل المثال: نظرًا لأنك قسّمت السداسي إلى 4 مثلثات، فسوف تحسب 4×180=720{\displaystyle 4\times 180=720} وتجد أن المجموع هو 720 درجة مقدار الزوايا الداخلية في المضلع المعني.

english_section_name: Drawing Triangles


summary: أمسك لوحتك. اتركه يجف.

document: اسندها على حائط أو كرسى مغطى بمنشفة. بعض الأماكن التى لم تهتم بها تصبح متسخة. قم باختيار مقاس لوحة يمكنك تغطيتها بكمية الألوان التى تمتلكها. كان ذلك أسرع من مجفف الشعر، اليس كذلك؟ إذا كنت تعتقد أن مسدسك الصمغ يحتاج للتنظيف، أدخل صمغًا عاديًا واشتغل به حتى يصبح ما يخرج منه نظيفًا وصمغيًا ولم يعد ملونًا أو شمعيًا.  إذا لم تكن راضيًا عن جزء من لوحتك، بهذه الطريقة يمكنك العودة بسهولة وإعادة (إضافة) مساحة.

english_section_name: Using a Hot Glue Gun


summary: تناول الهرمونات الصناعية لعلاج قصور الغدة الدرقية. اسأل عن علاج فرط نشاط الغدة الدرقية باليود المشع. تناول علاجات أخرى لفرط نشاط الغدة الدرقية. الجأ إلى إجراء الجراحة لعلاج فرط نشاط الغدة الدرقية.

document: بما أن المشكلة الوحيدة في قصور الغدة الدرقية هي نقص إفراز الهرمونات فالعلاج الوحيد لذلك هو استخدام الهرمونات الصناعية، حيث ينبغي استخدام المكملات التعويضية حينما لا تفرز الغدة الدرقية ما يكفي من الهرمونات. يمكن التعويض من خلال الحصول على هرمون درقي صناعي، مثل: سنثرويد (بالإنجليزية: Synthroid) بجرعات تتراوح بين 50 إلى 300 ميكروجرام يوميًا. سوف يستخدم الطبيب فحوصات الدم في تحديد الجرعة المناسبة لك، على أن يبدأ معك العلاج بجرعة أقل تتراوح بين 50 إلى 100 ميكروجرام يوميًا، كما سيعيد فحص الدم خلال أربعة إلى ستة أسابيع من بعد بدء العلاج لكي يتابع حجم التغيرات في مستوى الهرمونات لديك.  كذلك سوف يضع الطبيب في الحسبان الأعراض الإكلينيكية التي تطرأ عليك، مثل: زيادة الوزن ومستوى الطاقة بالجسم والشعور بالتعب وضعف التركيز والاكتئاب وأي أعراض أخرى تشير لانخفاض معدل الأيض بالجسم. إذا كان مستوى الهرمونات لديك لم يصل بعد إلى درجة القصور بالغدة الدرقية، فسوف يصف لك الطبيب جرعة قليلة من الهرمونات الدرقية الصناعية لعلاج هذه الأعراض.  وإلى جانب الهرمونات الصناعية يمكن لطبيبك أن يوصي بتناول البديل الدرقي (بالإنجليزية: Armour Thyroid) وهو مسحوق مستخلص من الغدة الدرقية المجففة والمطحونة للأبقار ليساعد في تنظيم عمل غدتك الدرقية. غالبًا ما تكون الجرعة الأولية  60 مجم يوميًا ويتم الاستمرار عليها حتى تظهر فحوصات الدم أي تحسن. يستخدم اليود المشع في تدمير أي عقيدات درقية نشطة داخل الغدة لمنعها من إفراز الهرمون دون توقف. يتضمن العلاج باليود المشع حقن أحد الأوردة بنظير اليود المشع. تحصل الغدة الدرقية على اليود وتقوم بامتصاص اليود المشع ويعمل الإشعاع على تدمير الخلايا المكونة لتلك العقيدات النشطة التي تفرز الهرمون الدرقي بشكل مفرط، والذي بدوره يؤدي إلى انكماش الغدة الدرقية واختفاء الاعراض في غضون ثلاثة إلى ستة أشهر.  الجرعة الواحدة من هذا الدواء ناجحة في نسبة 80% من الحالات.   يجب ألا تعالج النساء الحوامل بهذه الطريقة. إذا كان لا يمكن العلاج بواسطة اليود المشع مثل في حالات الأطفال والحوامل، فيمكن أن يصف لك الطبيب مثبطات الغدة الدرقية مثل الميثمازول. تلك الأدوية تمنع الغدة الدرقية لديك من إفراز الهرمون الدرقي بشكل متزايد وتبدأ في علاج الأعراض خلال 6 إلى 12 أسبوع. يوصف "الميثمازول" بجرعة تتفاوت بين 15 إلى 30 ملجم في اليوم. تُعالَج عاصفة الغدة الدرقية باستخدام مثبطات مستقبلات بيتا والسوائل الوريدية والمسكنات. كذلك توصف مثبطات مستقبلات بيتا في حالة المعاناة من زيادة معدل ضربات القلب الناتجة عن فرط نشاط الغدة الدرقية. يمكن أن يوصي طبيبك بالخضوع لجراحة استئصال الغدة الدرقية كعلاج إذا كنت لا تستجيب للأدوية أو إذا كان لا يمكن أن تتناولها في حال كنتِ امرأة حاملًا أو كان المريض طفلًا. كذلك تُجرى هذه العملية إذا كان التضخم كبيرًا أو قبيح الشكل أو يضغط على القصبة الهوائية.  تتمثل هذه العملية في استئصال الغدة الدرقية من جسمك، لذا إذا قمت بإجراء هذه العملية فسوف تحتاج لعلاج يستمر طوال حياتك ليعمل كبديل لهرمونات الغدة الدرقية التي لم تعد تُفرز بواسطة الغدة الدرقية.   هناك خيار آخر وهو استئصال الغدة الدرقية بشكل جزئي، وفيه يقوم الطبيب باستئصال 90 بالمئة من الغدة تحت تخدير كلي للجسم. يمكن للنسيج المتبقي أن يواصل إفراز ما يكفي من الهرمون الدرقي، بمعنى أنه لن يكون هناك حاجة نهائيًا للعلاج البديل أو على الأقل ليس لسنوات طويلة. إذا أجريت عملية الاستئصال الجزئي للغدة، ينبغي عليك أن تنتبه لصحتك بشكل عام لمتابعة أي علامات تغير تطرأ على مستوى الهرمونات لديك.

english_section_name: Using Medical Treatments for Thyroid Health

summary: اذهب للطبيب. اعرف أكثر عن مشاكل الغدة الدرقية. تعرّف على أعراض فرط نشاط الغدة الدرقية. اعرف أسباب فرط نشاط الغدة الدرقية. تعرّف على أعراض قصور الغدة الدرقية. اعرف أسباب قصور الغدة الدرقية. شخص حالتك طبيًا إذا كنت تظن أن لديك قصورًا بالغدة الدرقية. كُن على علم بالآثار الجانبية المترتبة على قصور الغدة الدرقية.

document: إذا كنت تشك بوجود مشاكل بالغدة الدرقية لديك، ينبغي أول شيء أن تذهب إلى طبيبك الخاص لإجراء الفحص السريري والاختبارات البدنية. يستطيع طبيبك بسهولة أن يعرف ما إذا كنت تعاني من مشكلة بالغدة الدرقية، وذلك عبر توجيه بعض الأسئلة وإجراء الفحص السريري ثم طلب إجراء بعض تحاليل الدم.   وبناءً على الأعراض التي تشكو منها فمن الممكن أن تشمل الفحوصات المعملية إجراء الفحوصات التالية: فحص الهرمون المحفز للغدة الدرقية (TSH أو الثيروتروبين) وهرمون الثيروكسين (T4) وهرمون ثلاثي اليودوثيرونين (T3) وفحص الثيروكسين الحر (FT4). واعتمادًا على نتائج فحص الدم لديك يمكن أن تحتاج أيضًا لإجراء الأشعة، مثل: أشعة الموجات فوق الصوتية أو الأشعة المقطعية. هناك حالتان شهيرتان يمكنهما التأثير على وظائف الغدة الدرقية. الحالة الأولى أن تكون الغدة مفرطة النشاط، أي أنها تفرز الهرمون بشكل متزايد، وهي ما يطلق عليها "فرط نشاط الغدة الدرقية". يمكن أيضًا للغدة أن تكون خاملة، بحيث تفرز كميات غير كافية من الهرمون، وهذه الحالة يطلق عليها "قصور الغدة الدرقية". يأتي قصور الغدة الدرقية في المرتبة الثانية بعد مرض السكر ضمن أكثر اضطرابات الغدد الصماء انتشارًا. كلتا الحالتين يمكن أن تتسببا في تضخم الغدة الدرقية، وهو انتفاخ الغدة من أجل زيادة إفراز هرمون الدرق. ويتمثل التضخم في تورم الغدة والذي يمكن ملاحظته في الرقبة. يعتبر تضخم الغدة مجرد عرض من الأعراض وليس اضطرابًا بحد ذاته. يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى زيادة معدل عمليات الأيض أو التمثيل الغذائي بالجسم. وتشمل أعراض فرط نشاط الغدة الآتي:  عدم تحمل الحرارة تسارع ضربات القلب خسارة الوزن التعرّق المفرط تضخم الغدة الدرقية أكثر الأسباب الشائعة وراء مشكلة فرط نشاط الغدة الدرقية هي مرض "جريفز" أو وجود أورام حميدة في الغدة الدرقية أو "الدراق السمي" أو "التهاب الدرقية اللمفاوي" أو تناول أدوية القلب (مثل: أميودارون) أو اضطرابات الغدة النخامية. نادرًا ما يكون التسمم الدرقي (العاصفة الدرقية) سببًا لفرط نشاط الغدة الدرقية، حيث يأتي في آخر قائمة الاحتمالات. في العاصفة الدرقية تظهر على المريض أعراض مثل زيادة معدل ضربات القلب والقيء والحمى والإسهال والجفاف وتقلب الحالة النفسية. تحتاج كل خلية من خلايا الجسم لهرمونات الغدة الدرقية التي بدونها تظهر علامات انخفاض معدل الأيض (التمثيل الغذائي). وأعراض قصور الغدة الدرقية هي:  زيادة الوزن الاكتئاب جفاف الجلد ضعف الذاكرة قلة التركيز الإمساك تساقط وخفة الشعر آلام المفاصل تضخم الغدة عدم تحمل البرودة السبب الأكثر شيوعًا لقصور الغدة الدرقية هو تدمير الغدة، حيث يقوم جهاز مناعة الجسم بمهاجمة خلايا الغدة الدرقية، وذلك ما يعرف بمرض هاشيموتو (بالإنجليزية: Hashimoto’s disease). يمكن أيضًا أن يحدث قصور الغدة الدرقية بسبب اختلال الهرمونات الناتج عن أسباب غير معروفة أو عن النقص الحاد في عنصر اليود أو نتيجة للحمل أو العيوب الخلقية منذ الولادة أو مشاكل بالغدة النخامية. يمكن أن تؤدي بعض الأدوية إلى قصور الغدة الدرقية، مثل: الأدوية التي تحتوي على الليثيوم واليود. إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية تحدّث إلى طبيبك حول إجراء الفحوصات الدورية لمتابعة الغدة الدرقية باستمرار. في أغلب الأحوال يتم تشخيص قصور الغدة الدرقية عن طريق إجراء فحوصات الدم العادية، مثل: فحص الهرمون المحفز للغدة الدرقية (TSH). وعمومًا عندما تخبر الطبيب بالأعراض المعتادة لقصور الغدة، سوف يقوم باللجزء لإجراء فحوصات الدم للتأكد من مستوى الهرمون لديك. إذا كنت أكثر عرضة للإصابة بقصور الغدة الدرقية يمكنك أن تطلب من طبيبك إجراء الفحوصات للتأكد من سلامة الغدة. وربما يوصي الطبيب بنفسه بإجراء الفحوصات اللازمة إذا كنتِ امرأة أكبر سنًا أو لو كنتِ حاملًا أو تنوين الحمل. خلال حدوث القصور بالغدة يكون لدى الجسم من الآليات البديلة التعويضية ما يسمح له بأداء وظائفه كاملة بغض النظر عن نقص مستوى الهرمونات. في حالة حدوث مرض، مثل الإصابة بالتهاب، يستطيع الجسم زيادة معدل التمثيل الغذائي، ويمكن للمستويات المرتفعة أن تجتاح الجسم ثم يدخل في غيبوبة. يمكن أن يتسبب قصور الغدة الدرقية الشديد فيما يعرف بغيبوبة "الوذمة المخاطية"، وهي عبارة عن نقص شديد في هرمونات الغدة الدرقية.

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: تناول الخضراوات والفاكهة الصحيحة. امتنع عن تناول الأطعمة المصنعة والمعالجة. تجنّب الكحوليات ومنتجات التبغ. احرص على توفير مصادر اليود. ارفع نسبة حصولك على "السيلينيوم". احصل على فيتامين (أ) كمكمل غذائي. مارس مزيدًا من التمارين الحيوية (الأيروبيك).

document: يساعدك تناول الخضراوات والفاكهة الطازجة على الحفاظ على صحة الغدة الدرقية وعلى صحتك بشكل عام. ينبغي أيضًا أن تهتم بتناول الخضراوات والفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل: الفلفل الرومي والكرز والطماطم والعنب البري والقرع. مع ذلك، أثناء عملك جاهدًا من أجل سلامة الغدة الدرقية لديك ينبغي أن تعرف أيًا من مشاكل الغدة الدرقية تعاني منه، حيث يمكن أحيانًا لبعض الخضروات أن تصبح مضرة أكثر من كونها مفيدة.  إذا كنت تعاني مثلًا من قصور الغدة الدرقية، ينبغي أن تتجنب تناول أي شيء ينتمي إلى الفصيلة الكرنبية في الخضراوات، مثل: القرنبيط والسبانخ وكرنب البروكسل والبروكلي والكرنب، حيث تؤثر هذه الأطعمة على أداء الغدة الدرقية.  إذا كنت تتناول أدوية معينة من أجل صحة الغدة الدرقية، ينبغي كذلك أن تتجنب تناول فول الصويا إلا بعد استشارة الطبيب. الأطعمة المصنعة والمعالجة ليست جيدة لصحة الغدة الدرقية. الخبز الأبيض والمكرونة والسكريات والحلوى والكعك والوجبات السريعة والأغذية المعلبة جميعها أطعمة معالجة وتعتبر مضرة بصحة الغدة الدرقية. بدلًا من ذلك قم بإعداد وجبات غذائية تكون مكوناتها طازجة وحاول قدر إمكانك أن تقلل من استخدام المواد المصنعة أو الجاهزة في وجبتك. استبدل الأطعمة المعلبة بأخرى طازجة. فمثلًا لا تأكل دقيق الشوفان الجاهز في الصباح. استخدم بدلًا منه قطع الشوفان الصلبة وأضِف إليها بعض المكسرات والنكهات. تجنَّب الخضراوات المعلبة واحصل على الخضراوات الطازجة. ستساعدك هذه الخطوات البسيطة على منع الأطعمة المصنعة وكذلك ستساعد في الحفاظ على صحة غدتك الدرقية. يمكن للكافيين والكحول أن يؤثرا على صحة الغدة الدرقية. إذا كنت تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية، ينبغي أن تسأل الطبيب قبل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: المشروبات الغازية والشاي والقهوة. ينبغي دائمًا كذلك أن تسأل طبيبك قبل زيادة نسبة حصولك على الكافيين أيًا كان نوع المرض الذي تعاني منه من أمراض الغدة الدرقية. بما أنك تحتاج إلى عنصر اليود لمواجهة مشاكل الغدة الدرقية، سوف تحتاج للحصول على قدرٍ كافٍ منه في نظامك الغذائي. يمكن الحصول على اليود من خلال الغذاء، وذلك عن طريق تناول الأطعمة المزروعة في تربة تحتوي على نسبة جيدة من عنصر اليود، مثل: المشروم والبصل والثوم. يمكنك أيضًا الحصول على اليود بشكل طبيعي من خلال تناول لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب. يحتوي علف الحيوانات على يودات البوتاسيوم والتي تزيد بدورها من نسبة اليود في اللحم الذي تتناوله. يعتبر ملح الطعام هو الآخر أحد مصادر اليود لأنه يتم تزويده باليود. يمكن أن تعاني من نقص عنصر اليود إذا كنت لا تحصل على كمية كافية من ملح الطعام لأنه يعد المصدر الأول للحصول على اليود في حياتك اليومية. يمكن أن يحدث ذلك مع الأنظمة الغذائية القائمة على الأطعمة غير المُعدة بالمنزل. تلعب كمية السيلينيوم التي تحصل عليها من المكملات الغذائية دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة الغدة الدرقية. لم يتم الربط ما بين نقص السيلينيوم بالجسم وبين مرض جريفز إلا حديثًا في عام 1990 فقط، ومرض جريفز هو مرض مناعي ذاتي بالغدة الدرقية. تستطيع مكملات السيلينيوم استعادة صحة الغدة الدرقية أسرع من غيرها من الوسائل. تناول مزيدًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم، مثل: الجوز البرازيلي والتونة والجمبري والمحار وكبد الدجاج ولحم الديك الرومي. تم التوصل إلى أن الحصول على فيتامين (أ) يعمل على تنظيم نشاط الغدة الدرقية كما تم الربط بينه وبين انخفاض معدل إفراز هرمونات الغدة الدرقية عند كل من الذين يعانون من السمنة والذين لا يعانون منها. من أجل الحفاظ على صحة أداء الغدة الدرقية، يُنصح بتناول فيتامين أ بجرعة 25.000 وحدة دولية (15 مجم) يوميًا. ولزيادة نسبة فيتامين أ في نظامك الغذائي، يمكنك تناول البطاطا والجزر والقرع. ثبت أن الممارسة المكثفة لتمارين الأيروبيك تعمل على تنظيم إفراز الهرمونات بالغدة الدرقية. تشمل تمارين الأيروبيك أي تمرين يعمل على زيادة معدل ضربات القلب لديك لمدة 30 دقيقة. مارِس رياضات مثل الجري أو الرقص أو ركوب الدراجات أو الأيروبيكس. يجب أن تتمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل خمس مرات في الأسبوع. يتم حساب معدل نبضات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 ثم ضرب الناتج في 0.7. إذا كان عمرك مثلًا 35 سنة، يكون معدل نبضات قلبك 220-30 = 185، ثم 185×0.7 = 129.5.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: اسمح لنفسك بالتعبير عن مشاعرك. خطط لمستقبلك. اتكيء على أسرتك وأصدقائك. عزز من ثقتك بنفسك. استمتع بشيء كل يوم.

document: لا يتعين على الشخص أن يفقد أحد بسبب الموت من أجل أن يحزن ، فإنهاء خطبة أو زيجة مثلًا حيث أحب كل من الخطيبين الآخر سبب هام يستدعي الحزن أيضًا، فإن كنت تمر بتجربة الطلاق مثلًا فتوقع أن تمر بمشوار مع الحزن.  افهم أن اختبارك لمشاعر كثيرة مختلفة أمر طبيعي، ويتضمن ذلك مشاعر مثل الغضب، والحزن، والإنكار، والوحدة. إن كنت تمر بتجربة انفصال اسمح لنفسك بأن تشعر بكل شيء واعلم أن إدراكك لهذه المشاعر قد يستغرق بعض الوقت. اعلم أنك ستمر بأيام حلوة كما ستمر بأيام عصيبة فبالطبع لن تكوني سعيدة إن صادفتِ أحد قمصان زوجكِ السابق وأنت تغسلين الملابس مثلًا. يمكنك البدء للتخطيط لمستقبلك بينما لا تزال تشعر بالحزن، حتى أنه يمكنك أن تستغل نهاية علاقة كنقطة بداية لمرحلة جديدة بحياتك.  فكر في أولوياتك؛ هل أردت أن تسافر إلى بلاد كثيرة؟ يمكنك أن تبدأ بذلك. ركز على الجوانب الإيجابية لكونك أصبحت مستقلًا بما أنك لست مرغمًا أن تقضي عطلتك الأسبوعية مع أقارب زوجتك إذن يمكنك قضاء عطلتك الأسبوعية مع أصدقائك. خصص بعض الوقت لكتابة أهدافك، أين تريد أن تكون خلال عام؟ أو خلال خمسة أعوام؟ استغل وقت فراغك الجديد في التخطيط لمستقبلك وكتابة أهدافك. قد تشعر بوحدة شديدة بعد انتهاء علاقتك بزوجتك أو خطيبتك، لذلك احرص على قضاء الكثير من الوقت عالي الجودة مع أسرتك وأصدقائك فكلنا يحتاج إلى من يدعمه كي يصبح أكثر قدرة على تحمُّل فترة حزنه.   لا تخشَ أن تفصح عن احتياجاتك، وأخبر صديقك مثلًا أنك تمر بوقت عصيب، وألا يتوقع أن تكون صُحبتك لطيفة ومرحة هذه الفترة لكنك تحتاج لقضاء بعض الوقت معه. خطط مسبقًا لما تنوي فعله؛ لأنك ستشعر بشعور أفضل عندما يكون لديك على التقويم شيء تتطلع لفعله، فخطط مثلًا لتناول الغداء مع أحد أصدقائك يوم الخميس من كل أسبوع. تحدَّث مع أسرتك؛ فأحيانًا ما يساعد مجرد الإفصاح عن مشاعرنا على الشعور بالتحسن، فاطلب من أخيك أن يستمع إليك بينما تفصح له عما في قلبك مثلًا. فقدان الثقة بالنفس بعد انتهاء علاقة حب أمر طبيعي، فتظل تسأل نفسك ما الذي كان ينبغي عليك فعله بطريقة مختلفة، أو تظل تفكر في نفسك بطريقة سلبية. لذلك ينبغي أن تقضي بعض الوقت كي تعزز ثقتك بنفسك.  قم بعمل التأكيدات الإيجابية؛ وانظر لنفسك بالمرآة وقل لنفسك شيئًا لطيفًا مثل أنك شخص طيب القلب. جرب القيام بنشاط جديد فتعلُّم مهارة جديدة هو أحد أفضل الطرق التي تعزز الثقة بالنفس، فهل أردت دومًا أن تجري لخمسة كيلومترات؟ ربما حان الوقت لتفعل ذلك الآن. غيِّر من مظهرك بعض الشيء، يمكن أن يحسِّن تغيير تصفيفة شعرك أو شراء قميص جديد من مزاجك ويمنحك شعورًا جيدًا حيال نفسك. قد تمر فترة طويلة قبل أن يشعر الإنسان أنه عاد لطبيعته مرة أخرى بعد فترة الحزن، كما يصعب أن ينظر الشخص الحزين لنصف الكوب المملوء، لكنك ستشعر بتحسن في نهاية الأمر إن استطعت أن تستمتع بالأشياء البسيطة بحياتك اليومية.  امنح نفسك بعض الوقت لتتنشق قهوتك الصباحية -حرفيًا- واستخدم جميع حواسك كي تستمتع بالأشياء الصغيرة مثل رائحة القهوة ومذاقها اللذيذ! تعلَّم أن تقدِّر كل ما حولك؛ فربما تلاحظ جمال غروب الشمس وأنت عائد إلى المنزل حينها تأمل ذلك لبعض الوقت. لا تنسَ أن تضحك؛ فأنت تمر بوقت عصيب لكن حاول ألا تسمح لهذا الأمر بتحطيمك وإفساد يومك عليك؛ لذلك حاول أن تضحك إذا وجدت شيئًا مضحكًا على الإنترنت مثلًا أو إن قال أحد زملاؤك بالعمل شيئًا مضحكًا.

english_section_name: Coping With a Breakup

summary: خطط مسبقًا قبل التعرض للمحفزات. عبِّر عن مشاعرك بطريقة ملائمة. ساعد الآخرين. كن صبورًا.

document: فكر في كل الأشياء التي قد تحفز ذاكرتك وتزيد من حزنك وخطط مسبقًا كي تعرف كيفية التعامل مع تلك المحفزات بطريقة فعالة.  يمكنك أن تستنتج أن يوم ميلاد صديقك سيكون يومًا صعبًا عليك إن كان صديقك قد توفي. توقَّع تغيراتك المزاجية ثم خطط على هذا الأساس، ربما تطلب أن تعمل من المنزل لهذا اليوم حتى لا يلاحظ أحد إن بكيت. المحفزات أمر طبيعي، عندما تسمع مثلًا الأغنية الأساسية لحفل زفافك بينما تمر بإجراءات الطلاق من زوجتك أمر طبيعي أن تشعر بالحزن وباختلاط المشاعر، لذلك تعلَّم أن تعترف بتلك المشاعر والمضي قدمًا. لا يعني المضي قدمًا أن تتوقف عن الشعور، بل يعني أن تجد قنوات جديدة للتعبير عن مشاعرك وإعادة توجيهها وعدم كبتها.  هل أنت غاضب من زوجتك السابقة؟ ابحث عن قناة جيدة تعبر من خلالها عن هذا الغضب، يمكنك مثلًا تجربة رياضة المصارعة أو الملاكمة. جرب العلاج بالفن؛ فالإبداع شيء جميل يمنح الشخص شعورًا بالتعويض عما فقد، لذلك ابحث عن أحد المراكز التدريبية التي تعلِّم الرسم. كما أن التعبير عن مشاعرك سيساعدك على التواصل مع الآخرين فاستغل تجربتك مع الحزن لمساعدة غيرك بأن تصبح مستمعًا جيدًا لأفراد أسرتك وأصدقائك وقت الشدة. عندما يمر أي شخص بفترة حزن فإنه يتعلم منها الكثير، فقد تتعلم مثلًا كيف يشعر الإنسان عندما يفقد أحد والديه وتتفهم ذلك جيدًا بحيث تستطيع مساعدة من تعرَّضوا لنفس تجربتك لذلك فكر جديًا في مساعدتهم.  اسأل الجمعيات الخيرية أو مجموعات الدعم إن كانوا بحاجة إلى المساعدة، لأن كلماتك يمكن أن تساعد غيرك كثيرًا. تبرع بأغراض الفقيد إن شعرت أنك تستطيع ذلك، فبعض الناس يشعرون أنهم لا يستطيعون مفارقة أغراض فقيدهم، لكن يمكنك التبرع ببعض ملابسه مثلًا مع الاحتفاظ بالأشياء التي تقدِّرها بشدة. الحزن يستغرق وقتًا وفترة العودة إلى الحياة الطبيعية تستغرق وقتًا طويلًا أيضًا، وتذكَّر أن تجربة كل شخص تختلف عن غيره من الناس.  كما أنه لا يوجد عدد سحري من الأسابيع، أو الشهور، أو حتى السنوات التي ينبغي أن تمر حتى تشعر أنك عدت "لطبيعتك"، فكن صبورًا مع نفسك. خذ وقتك في معالجة مشاعرك فكل مرحلة من مراحل الحزن مهمة بطريقة ما.

english_section_name: Focusing on Your Mental Health

summary: اعترف بشعورك بالفقد. اعرف بعض المعلومات عن مراحل الحزن. ابحث عمن يدعمونك. اعتنِ بنفسك. عِش حياتك. اذكر محاسن من فقدت.

document: يُعد فقد أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء من أصعب التجارب التي يمكن أن يمر بها الشخص، وقد تكون فترة الحداد طويلة وصعبة، لذلك مهم جدًا أن تسمح لنفسك بالوقت والمساحة اللازميْن للحزن، وتحتاج لأن تدرك أنك تعاني من فقدان قوي.  لا تحاول أن تمضي في حياتك على الفور لأنك ستحتاج أن تسمح لنفسك بتجربة مشاعر الحزن التي تصاحب فقدان شخص محبوب من أجل أن تتعافى كليًا. اعترف بأنك فقدت شخخص عزيز عليك ومهم بالنسبة إليك، فأمر طبيعي أن تعترف بينك وبين نفسك أنك خسرت أختك مثلًا وأن حياتك ستتخذ منحى آخر. امنح نفسك الوقت الكافي لتعرف كيف ستتغير حياتك لأن اعتيادك على عدم وجود الشخص وعودة الحياة إلى مجراها الطبيعي سيستغرق بعض الوقت. فبالرغم من أن كل شخص يحزن بطريقة مختلفة عن الآخر إلا أنه توجد مراحل معينة للحزن يمر بها معظم البشر، ويمكن أن تساعدك معرفتك بتلك العملية على إدراك أن ما تمر به أمر طبيعي.  أول مرحلة هي الإنكار؛ فقد تشعر أنه لا يمكن أن يكون هذا ما حدث بالفعل. وينتقل الكثير من الناس من مرحلة الإنكار إلى مرحلة الغضب؛ حيث تتسائل من يمكنك أن تلوم على ما حدث. ومن ثَمَّم ننتقل إلى مرحلة التفاوض حيث تظن أنه يمكنك إيقاف ما حدث إذا قمت بتغيير شيء ما. والشائع أن الشخص ينتقل من مرحلة التفاوض إلى مرحلة الاكتئاب التي يمكن أن تدوم لفترة طويلة. وأخيرًا مرحلة القبول وهذا الا يعني أنك لن تكون حزينًا منذ ذلك الحين لكن تعني أنك وصلت لمستوى معين من الشعور بالسلام الداخلي. تذكَّر أن كل شخص يمر بتلك المراحل بطريقة مختلفة عن غيره وقد لا تمر بكل مرحلة من الخمس مراحل، أو قد تمر بهم لكن بترتيب مختلف، وتكمن الفكرة أن تعرف أي مرحلة تمر بها الآن. يمكن أن يكون الحزن عملية شخصية بحتة ففي نهاية الأمر أنت الشخص الوحيد الذي يعرف كم الخسارة التي تعانيها، لكن مهم جدًا ألا تعزل نفسك عمن حولك طوال فترة حزنك.  تواصل مع الأشخاص الذين كانوا يعرفون الشخص الذي فقدته فسيكون وجود الأشخاص الذين أحبوا الفقيد بجوارك أمر يبعث على الراحة والطمأنينة. إن فقدت أحد أصدقائك المقربين فتواصل مع أشخاص آخرين كانوا يعتبرونه صديقهم أيضًا، وإذا وجدت نفسك غارق في الشعور بالحزن اتصل بأحد أصدقاء صديقك المتوفى واسأله إن كان لا يمانع التحدث عن الفقيد. فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم ويمكنك إيجاد مجموعة دعم بمشفى متخصص للصحة النفسية مثلًا أو حتى عن طريق الإنترنت. اطلب نصيحة طبيبك فإن كنت قد فقدت طفلك يمكنك أن تسأل الطبيب غن كان يعرف مجموعة دعم تضم الآباء والأمهات الثكالى. ويمكن أن يصعُب على الشخص الاهتمام بالأشياء اليومية عندما يكون في فترة حداد أو في حالة حزن، لكن يظل اهتمامك بصحتك أمر مهم لأنك لن تستطيع أن تتعافى نفسيًا إن كنت لا تهتم بصحتك بشكل عام.  خذ حمامًا دافئًا وارتدِ ملابس نظيفة عندما تشعر أنك لست بخير، فأحيانًا يساعدنا الانخراط في روتين حياتنا اليومية على الشعور بأننا نستطيع تخطِّي الأمر. قم بعمل بعض التمرينات الرياضية، فالحركة الجسدية تفرز هرمون الإندورفين الذي يحسِّن من المزاج، فاذهب إلى التمشية أو إلى تمرين اليوجا. أطعِم نفسك جيدًا فبالرغم من سهولة نسيان الاهتمام بصحتك وقت الحزن إلا أنك ستشعر بتحسن نفسي وجسدي إن أكلت جيدًا فتناول طبقًا كبيرًا من الحساء المفضل لديك مثلًا. أهم خطوة من خطوات المضي قدمًا هي أن تتذكر أن تحيا حياتك كما كانت، مم يعني أن تستمر في القيام بمهامك اليومية مثل الذهاب إلى العمل، ويعني أيضًا أن تحتفل بالأعياد وأعياد الميلاد كما كنت تفعل في الماضي.  وبالطبع يمكن أن يسهل عليك مقاومة الاستمرار في حياتك عندما تكون في حالة حزن وهذا أمر عادي فليس عليك أن تواصل حياتك على الفور. لكن ينبغي أن تجد بعض الأنشطة التي تشعر أنك لا تزال تستمتع بها فإن كنت تحب القراءة فاختر كتابًا وابدأ بقراءته. ربما تكون قد فقدت أخاك، فإن كنتما تستمتعان بمشاهدة مباريات كرة القدم سويًا فسيصعب عليك أن تستمتع بالأمر وحدك الآن، لكن يمكنك فيما بعد أن تذهب لتشجيع فريق أخيك المفضل عندما تكن مستعدًا. فذكر كل الأخلاق الفاضلة في الشخص الذي فقدته سيساعدك على أن تشفى من جراحك، فلا تخشَ أن تتذكر الشخص كما أنك لست بحاجة لأن تتجنب الحديث عن الشخص الفقيد.  احتفل بالمناسبات الخاصة، فإن كنت فقدت زوجتك مثلًا فقم بطهي وجبتها المفضلة احتفالً بذكرى زواجكما. افعل شيئًا لتخلِّد ذكرى فإن كنت فقدت صديقك وكان يحب الحيوانات مثلًا يمكنك التبرع بإسمه لجمعية إنقاذ الحيوانات. فتذكُّر فرد الأسرة الذي فُقد أو حتى الصديق الذي فقدته سيساعدك على أن تشعر بالرابط بينك وبينه، كما أنه سيُذكِّرك بالأوقات السعيدة التي قضيتماها سويًا.

english_section_name: Mourning the Death of a Loved One


summary: تعرف على وقت زراعة الثوم في منطقتك.

document: في العموم، يكون الوقت الأفضل للزراعة هو منتصف الخريف أو في الربيع الباكر. ينمو الثوم بشكل جيد في نطاقات واسعة من المناخ لكنه ينمو أقل في مناطق درجات الحرارة المرتفعة أو الرطوبة العالية أو مناطق سقوط الأمطار الغزيرة.

english_section_name: Preparing to Grow Garlic


summary: اغمري زجاجة الحليب في ماء دافئ لتسخين محتواها بشكل متساوي. تجنبي استخدام الميكروويف أو الموقد. اشتري مدفأة لزجاجة الرضاعة.

document: ضعي الزجاجة في وعاء مملوء بالماء الدافئ، أو ضعيها تحت صنبور الماء الدافئ الجاري. عندما يبرد الماء في الوعاء، استبدليه بماء أكثر دفئًا. سخني الزجاجة حتى تصل إلى درجة حرارة الغرفة أو درجة حرارة الجسم، حسب ما يحبه طفلك أكثر. يجب ألّا يصير الحليب أو تركيبة حليب الرضع شديد/ة السخونة. الحرارة الشديدة ستفقده القيمة الغذائية ويمكن أن تحرق فم طفلك. يمكنك تشغيل الماء الدافئ من الصنبور على الزجاجة أو تسخين الحليب على الموقد، لكن يجب تجنب تسخين الزجاجة نفسها في الميكروويف أو مباشرة على الموقد. يمكن للميكروويف تسخين الحليب أو التركيبة بشكل غير متساوٍ، مما يسبب بقعًا ساخنة تشكل خطرًا على الطفل. تسخين الزجاجة على الموقد يمكن أيضًا أن يكون له نفس التأثير ويمكن أن يذيب الزجاجة إذا كانت مصنوعة من البلاستيك. جهاز تسخين الرضّاعات هو الطريقة الأسرع والأكثر ملاءمة لتسخين الحليب أو تركيبة الرُضّع. يقوم الجهاز بتسخين الزجاجة بالتساوي حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة خلال دقيقتين إلى أربع دقائق، وهذا حسب نوع الجهاز. يمكن لمسخن الزجاجات أن يجعل الرضاعة في وقت متأخر من الليل أسهل قليلًا. بدلًا من تسخين الماء على الموقد أو حمل زجاجة تحت ماء جارٍ دافئ، يمكنك وضعها في المدفأة والانتظار بضع دقائق.

english_section_name: Heating Milk for an Infant

summary: سخّنيه في الميكروويف. اغلي الحليب على الموقد في قدر كبير وعميق. حاولي ترك ملعقة طويلة في الوعاء. سخني الحليب ببطء إن كان بغرض تخميره.

document: أسهل طريقة لتسخين الحليب هي باستخدام الميكروويف، لكن يجب أن تراقبي ما يحدث داخل الميكروويف بانتباه. كوب واحد (250 ملل) من الحليب يصل إلى درجة حرارة الغرفة في غضون 45 ثانية ويغلي خلال دقيقتين ونصف. قلبيه كل 15 ثانية لمنعه من الفوران. يمكنك أيضًا محاولة ضبط إعدادات الميكروويف على 70 بالمئة لغليان أبطأ. لا تزالي في هذه الحالة أيضًا بحاجة لتقليب الحليب كل 15 ثانية. عند غلي الحليب على الموقد، استخدمي قدرًا عميقًا حتى يتاح لفقاقيع الحليب وتمدده على الجوانب مساحة كافية. إذا كنتِ تحضّرين صوص أو كوبًا من الحليب الدافئ فحسب، اضبطي الحرارة على درجة متوسطة. لمنع الحليب من الغليان، لا تُديري له ظهرك وقلبيه كل بضع دقائق. خففي الحرارة عندما يبدأ الحليب في الغليان لتجنب حرقه. يفور الحليب عندما تتكون طبقة من البروتين والدهون في الأعلى وتحبس البخار من الخروج من أسفل هذه الطبقة أثناء التسخين. في النهاية، يخترق البخار الطبقة بعنف ويفور خارجًا من جوانب الوعاء. وضع ملعقة طويلة في الحليب يمنح البخار متنفسًا قبل تراكم الضغط. يجب استخدام الملعقة باستمرار وتقليب الحليب باستخدامها كل بضع دقائق لجعل البخار يتطاير. إذا كنتِ تصنعين الجبن أو الزبادي، فيجب عليكِ تسخين الحليب بزيادة في الحرارة معدلها درجة واحدة للدقيقة. سخنيه على درجة بين منخفضة إلى متوسطة الانخفاض لمدة 30 إلى 40 دقيقة وقلبيه كل بضع دقائق. عندما ترين فقاعات صغيرة تتشكّل وبخارًا يتصاعد، فهذا يعني أن الحليب وصل لدرجة غليانه التي تساوي 82 درجة مئوية. إذا كان الموقد لديكِ قويًا وحتى أضعف إعداداته ساخنة لدرجة لا تمكّنك من غلي الحليب ببطء كافٍ عند محاولة غليانه على النار مباشرةً، جربي استخدام طريقة الغلاية المزدوجة (على البخار).

english_section_name: Bringing Milk to a Boil

summary: اغلي صغيرة من الماء على نار هادئة. ضعي وعاءً عازلًا للحرارة فوق الماء المغلي. ضعي الحليب في الوعاء المقاوم للحرارة.

document: ستحتاجين إلى ثلاثة أو أربعة سنتيمترات فقط من الماء في قدر. ضعيه على الموقد واضبطي الحرارة على درجة حرارة منخفضة. سخنيه ببطء حتى يبدأ في الغليان. استخدمي وعاءً زجاجيًا أو فولاذيًا مقاوم للصدأ (استانلس ستيل)، وضعيه على القدر بحيث يكون الجزء العميق منه داخل القدر الأكبر لكن دون أن يلمس الماء الذي يغلي. يجب أن تتوفر مسافة 2-3 سم على الأقل بين قاع الوعاء العلوي وسطح الماء. سيضمن تسخين الحليب بشكل غير مباشر في الوعاء الزجاجي أو الستانلس ستيل غليانه على نحو أبطأ وتوزيع الحرارة في جميع أنحائه باتزان. اجعلي الحرارة منخفضة حتى تستمر المياه في القدر على أول مراحل الغليان. ضعي الحليب بحرص في الوعاء الزجاجي أو الستانلس ستيل. قلبي بشكل متكرر وسخنيه حتى تبدأ فقاعات صغيرة بالظهور حول حافة الوعاء ويتصاعد البخار يتصاعد من الحليب. عندما يغلي الحليب ، أطفئي النار واستعمليه مباشرةً أو برديه إذا كان هذا هو المطلوب لوصفتك.

english_section_name: Using a Double Boiler