summary: استخدم الخطوات المذكورة بالأسفل لحساب تدفق الطاقة في تيار كهربائي. اختر مقاومًا كهربيًا. وصل المقاوم بمصدر التيار. أجري التيار في الدائرة لبعض الوقت. قِس قوة التيار باستخدام أميتر أو جهاز قياس متعدد. استخدم صيغة القدرة = التيار2 × المقاومة. اضرب القدرة في كمية الوقت المستغرق.

document: الخطوات في الأسفل مكتوبة كمثال تطبيقي ولكن يمكنك استخدامها لفهم المسائل الفيزيائية المطلوبة أيضًا. أولًا ستحسب القدرة باستخدام معادلة القدرة = التيار بالأمبير × المقاومة بالأوم.  هذه الوحدات تعطينا القدرة بالوات ولذلك يمكننا استخدام هذه المعادلة في الخطوة السابقة لحساب الطاقة بالجول. المقاومات الكهربية مُقَدرة بالأوم والتقدير إما مكتوب مباشرةً أو مُشَار إليه بسلسلة من القيود الملونة. يمكنك أيضًا اختبار مقاومة المقاوم الكهربي بتوصيله بأوميتر أو مقياس متعدد إلكتروني. في مثالنا سنفترض أن المقاوم مقاومته 10 أوم. يمكنك توصيل الأسلاك بالمقاوم بأي مشابك على شكل فم تمساح (alligator clips) أو أي مشابك اختبار توصيل معزولة أو وصل المقاوم بلوحة اختبار. لهذا المثال سنستخدم فترة من الوقت مدتها 10 ثواني. معظم التيارات المنزلية تكون بالمللي أمبير أو جزء من ألف من الأمبير لذلك سنفترض أن التيار 100 مللي أمبير أو 0.1 أمبير. لحساب القدرة اضرب تربيع التيار في المقاومة. يُنْتِج هذا انتاج القدرة بالوات. تربيع 0.1 يعطي 0.01 والضرب في 10 يعطي انتاج طاقة 0.1 وات أو 100 مللي وات. يعطي هذا انتاج الطاقة بالجول. 0.1 وات × 10 ثواني = 1 جول من الطاقة الكهربائية.  المرافق العامة عادةً تقيس انتاج الطاقة بالكيلو وات في الساعة لأن الجول وحدة قياس صغيرة ولأن الآلات عادةً تستخدم الوات والمللي وات والكيلو وات لتحديد كمية القدرة المستخدمة. 1 وات يعادل 1 جول على الثانية أو 1 جول يعادل 1 وات في الثانية. الكيلو وات يعادل 1 كيلو جول لكل ثانية والكيلو جول يعادل 1 كيلو وات في الثانية. يوجد 3600 ثانية في الساعة ولذلك 1 كيلو وات في الساعة يساوي 3600 كيلو وات في الثانية أ, 3600 كيلو جول أو 3600000 جول.

english_section_name: Calculating Electrical Energy in Joules

summary: افهم القدرة والطاقة. اضرب الوات في الثواني لتحصل على الجول.

document: الوات وحدة قياس القدرة أو بمعنى آخر سرعة استخدام الطاقة (الطاقة على الوقت). الجول وحدة قياس الطاقة. لتحويل الوات لجول ستحتاج تعيين طول الوقت. كلما استمر التيار لمدة أطول زادت الطاقة المُستَخدَمة. جهاز قدرته 1 وات يستهلك 1 جول من الطاقة كل 1 ثانية. إذا ضربت عدد الوات في عدد الثواني سينتج لك الجول. لحساب كمية الطاقة التي تستهلكها لمبة قدرتها 60 وات في 120 ثانية عليك ببساطة ضرب 60 × 120 = 7200 جول.  هذه المعادلة تعمل لأي شكل من أشكال القدرة المقاسة بالوات والكهرباء هي أكثر التطبيقات شيوعًا.

english_section_name: Calculating Joules from Watts

summary: احسب كتلة الجسم الذي يسخن. احسب السعة الحرارية النوعية للجسم. احسب الحرارة الحالية للجسم. سخن الجسم وقِس الحرارة مرة أخرى. اطرح الحرارة الأصلية من الحرارة بعد التسخين. اضرب كتلة الجسم في درجة حرارته النوعية وكمية الحرارة المتغيرة.

document: استخدم ميزان عادي أو زنبركي لهذا. إذا كان الجسم سائل عليك أولًا وزن الإناء الموضوع فيه وهو فارغ لحساب كتلته ثم ستحتاج لطرح هذا من كتلة السائل والإناء معًا لحساب كتلة السائل. على سبيل المثال سنفترض أن الجسم ماء كتلته 500 جرام.  استخدم وحدة الجرام وليس أي وحدة أخرى وإلا لن تكون النتيجة بالجول. هذه المعلومة يمكن العثور عليها في مرجع كيميائي ورقي أو على الإنترنت. السعة الحرارية النوعية للماء بالسلزيوس تكون 4.19 جول لكل جرام لكل درجة حرارة سلزيوس أو 4.1855 إذا شئت الدقة.   السعة الحرارية النوعية في الواقع تختلف قليلًا اعتمادًا على درجة الحرارة والضغط. منظمات وكتب مدرسية مختلفة تستخدم "درجات حرارة قياسية" مختلفة ولذلك قد ترى السعة الحرارية النوعية للماء مكتوبة 4.179. يمكنك استخدام الكلفن بدلًا من السلزيوس حيث الاختلاف في الحرارة نفسه في الوحدتين (تسخين شيء 3 درجات سلزيوس يساوي تسخينه 3 درجات كلفن). لا تستخدم الفهرنهايت وإلا لن تكون النتيجة بالجول. إذا كان الجسم سائل يمكنك استخدام مقياس حرارة للسوائل. لبعض الأجسام قد تحتاج ترمومتر ديجيتال. سيسمح لنا هذا بقياس كمية الحرارة المضافة للجسم خلال عملية التسخين.  إذا أردت قياس كمية الطاقة الكُلُيِة المُخَزَنة كحرارة فيمكنك التظاهر أن دراجة الحرارة الأولية كانت صفر مطلق: 0 كلفن أو -273.15 سلزيوس. ليس هذا مفيدًا عادةً. سيُعْلِمَكَ هذا بدرجة الحرارة التي تغيرها الجسم. بافتراض أن الماء كانت درجته في الأصل 15 درجة سلزيوس وسُخِّن ليصل 35 درجة فالتغيير في الحرارة يكون 20 درجة سلزيوس. المعادلة لهذا تكون الحرارة = الكتلة × درجة الحرارة النوعية × Δت حيث Δت يعني "التغيير في الحرارة". في مثالنا تصبح المعادلة 500 جرام × 4.19 × 20 = 41900 جول.  الحرارة التعبير عنها بالنظام المتري أكثر شيوعًا سواء بالكالوري أو بالكيلو كالوري. الكالوري تعرفيه أنه كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء 1 درجة سلزيوس والكيلو كالوري هو كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 كيلو جرام من الماء 1 درجة سلزيوس. في المثال المذكور سابقًا رفع درجة 500 جرام من الماء 20 درجة سلزيوس سيتطلب 10000 كالوي أو 10 كيلو كالوري.

english_section_name: Calculating Heat in Joules

summary: فهم ماذا يعني الشغل في الفيزياء. تعريف الشغل. احسب كتلة الجسم الذي يتحرك. احسب القوة. قِس المسافة المقطوعة. اضرب القوة في المسافة. احسب الشغل للأجسام التي تتحرك بميل. احسب القوة الكلية المُستَخدَمة. احسب القوة المناسبة. اضرب القوة × المسافة.

document: إذا دفعت صندوقًا بطول الغرفة فأنت فمت ببذل شغل. وإذا رفعته فقد بذلت شغلًا. يوجد صفتين مهمتين يجب توافرهما ليحدث "الشغل":   أن تستخدم قوة ثابتة. وأن تسبب القوة تحرك الجسم في اتجاهها. الشغل سهل حسابه. كل ما عليك فعله هو ضرب كمية القوة المستخدمة والمسافة المقطوعة. عادةً يقيس العلماء القوة بالنيوتن (ن) والمسافة بالمتر. إذا استخدمت هذه الوحدات سينتج لك شغلًا في وحدة الجول.  إذا صادفت وقرأت كلمة مشكلة عن الشغل فتوقف وفكر أين تم استخدام القوة. إذا رفعت صندوقًا فأنت تدفعه لأعلى والصندوق يتحرك لأعلى وبالتالي تكون المسافة بقدر ما ترفعه، ولكن إذا بعد ذلك سرت وأنت تحمل الصندوق فلا يوجد بذل شغل على الإطلاق. أنت لا زلت تدفع لأعلى لتمنع الصندوق من السقوط ولكن الصندوق لا يتحرك. ستحتاج لمعرفة كتلة الجسم لتعرف كمية القوة التي تحتاجها لتحريكه. في مثالنا الأول سنستخدم شخصًا يرفع وزنًا من الأرض لمستوى الصدر وسنحسب كمية الشغل الذي يبذله هذا الشخص لرفع الوزن. فلنفترض أن الوزن له كتلة 10 كيلو جرام (كج).  تجنب استخدم وحدة الرطل أو أي وحدة أخرى غير قياسية وإلا الإجابة النهائية لن تكون في وحدة الجول. القوة = الكتلة × العجلة. في مثالنا عند رفع جسم رأسيًا بشكل مستقيم العجلة المُقَاوِمة تكون بسبب الجاذبية والتي تعادل 9.8 متر\الثانية2. احسب القوة المطلوبة لتحريك الوزن لأعلى عن طريق ضرب (10 كج) × (9.8 م\ث2) = 98 كج م\ث2 = 98 نيوتن (ن).  إذا كان الجسم يتحرك أفقيًا فلا علاقة للجاذبية بالموضوع. بدلًا من ذلك قد تتطلب المسألة حساب القوة المطلوبة للتغلب على الاحتكاك. إذا كان من معطيات المسألة سرعة العجلة التي يتحرك بها الجسم عند دفعه فيمكنك ضرب العجلة المُعطَاة في الكتلة. في هذا المثال فلنفترض أن الوزن تم رفعه 1.5 م. المسافة يجب أن تكون بالمتر وإلا لن تكون النتيجة النهائية بالجول. لرفع وزن قدره 98 نيوتن لمسافة 1.5 متر لأعلى فستحتاج لبذل 98 × 1.5 = 147 جول شغل. في المثال الأعلى بذل شخص قوة لرفع جسم رأسيًا. في بعض الأوقات اتجاه القوة وحركة السم ليسا نفس الشيء بسبب تعدد القوى التي تعمل على الجسم. في المثال التالي سنحسب كمية الجول التي يحتاجها طفل لسحب زلاجة مسافة 25 م على ثلج مسطح باستخدام حبل مائل لأعلى بزاوية 30º درجة. في هذه الحالة الشغل = القوة × جا(θ) × المسافة. رمز θ عبارة عن حرف يوناني "ثيتا" ويصف الزاوية بين اتجاه القوة واتجاه الحركة. في هذه المسألة فلنفترض أن الطفل يسحب الحبل بقوة 10 نيوتن.  لو أعطتك المسألة "القوة الأفقية" أو "القوة الرأسية" أو "القوة في اتجاه الحركة" فهي تم حسابها عن طريق "القوة × جا (θ)" وبهذا يمكنك ضرب القيم مباشرةً. فقط بعض القوة تكون تسحب الزلاجة للأمام. بما أن الحبل مائلًا بزاوية فباقي القوة تحاول شد الزلاجة لأعلى وبدون فائدة فذلك سحب ضد الجاذبية. احسب القوة المستخدمة في اتجاه الحركة:   في مثالنا الزاوية θ بين الثلج المسطح والحبل 30 درجة. احسب جا (θ) = جا (30) = 0.866 تقريبًا. يمكنك استخدام آلة حاسبة لحساب هذه القيمة ولكن تأكد أن الحاسبة تستخدم نفس القيم التي تستخدمها في قياس الزاوية (درجات أو زاوية نصف قطرية). اضرب القوة الكلية × جا(θ). في مثالنا 10 نيوتن × 0.866 = 8.66 نيوتن قوة في اتجاه الحركة. الآن بعد أن عرفنا القوة في اتجاه الحركة يمكننا حساب الشغل كالمعتاد. في المسألة من المعطيات أن الزلاجة تحركت 20 متر للأمام، لذلك احسب 8.66 ن × 20 م = 176.2 ج شغل.

english_section_name: Calculating Work in Joules

summary: افهم الطاقة الحركية. احسب كتلة الجسم. احسب السرعة. أدْخِل هذه الأرقام في الصيغة التالية:

document: الطاقة الحركية هي كمية من الطاقة في شكل حركة. مثلها مثل أي وحدة طاقة يمكن عرضها في وحدة الجول.  الطاقة الحركية مساوية لكمية الشغل المبذول لتسريع جسم ثابت بسرعة معينة. بمجرد وصول الجسم لتلك السرعة فسيحتفظ بكمية الطاقة الحركية حتى تتحول هذه الطاقة لحرارة (من الاحتكاك) أو طاقة جاذبية محتملة (من التحرك ضد الجاذبية) أو أنواع أخرى من الطاقة. على سبيل المثال يمكننا قياس الطاقة الحركية لدراجة ومن يقودها. فلنفترض أن سائق الدراجة كتلته 50 كج والدراجة كتلتها 20 كج وبالتالي الكتلة الكلية تساوي 70 كج. يمكننا الآن معاملة الجسم على أن كتلته 70 كج حيث سيتحرك السائق والدراجة بنفس السرعة. إذا كنت تعرف سرعة راكب الدراجة بالفعل اكتبها وانتقل للخطوة التالية. إذا كنت تحتاج لحسابها بنفسك فاستخدم إحدى الطرق المذكورة بالأسفل. لاحظ أن ما نريده هو السرعة وليس السرعة في اتجاه معين. تجاهل أي انعطاف يتخذه السائق وتظاهر أن المسافة المقطوعة عبارة عن خط مستقيم.  إذا تحركت الدراجة بمعدل ثابت (بدون عجلة) فقِس المسافة المقطوعة بالدراجة بالمتر واقسمها على عدد الثواني التي استغرقتها لقطع هذه المسافة. سيعطيك هذا متوسط السرعة والتي تحصل عليها عند قياس السرعة في أي لحظة معينة. إذا كان للدراجة عجلة بمعدل ثابت ولا تغير اتجاهها فاحسب السرعة في الوقت "ت" بالمعادلة "السرعة في الوقت = (العجلة) × (ت) + السرعة الأولية. استخدم الثواني لقياس الوقت والمتر\الثانية لقياس السرعة ومتر\الثانية2 لقياس العجلة. الطاقة الحركية = (1\2) × متر × السرعة2. على سبيل المثال لو كانت الدراجة تتحرك بسرعة 15 م\ث فإن الطاقة الحركية = (1\2) × (70 كج) × (15 م\ث)2 = (1\2)  (70 كج) × (15 م\ث) × (15 م\ث) =  7875 كج م2\ث2 = 7875 نيتن متر = 7875 جول. معادلة الطاقة الحركية يمكن اشتقاقها من تعريف الشغل: الشغل = القوةΔ السرعة ومعادلة الطاقة الحركية السرعة2 = السرعة الابتدائية2 + 2 أ Δ س حيث Δ س تشير "للتغيير في الموضع".

english_section_name: Calculating Kinetic Energy in Joules


summary: وصل كاميرا الويب واضبط إعداداتها افتح فيسبوك. انقر على فيديو بث مباشر. اسمح لفيسبوك بالولوج إلى كاميرا الويب والمايكروفون. أضف وصفًا لبث الفيديو. أضف عنوانًا لبث الفيديو. انقر على بث مباشر.

document: إذا دعت الضرورة. إذا كان جهاز الكمبيوتر لا يحتوي على كاميرا ويب مدمجة أو مثبتة بالفعل، فستحتاج قبل بدء البث إلى توصيل وضبط كاميرا ويب جديدة؛ عادة ما يتم الاتصال عن طريق وصلة يو إس بي خارجية. يمكنك شراء كاميرات الويب تقريبًا من أي محل كبير أو صغير للأجهزة الإلكترونية وكذلك عبر المتاجر الإلكترونية (مثل: سوق وجوميا). ستجدها بمعدلات مختلفة من الأسعار بناءً على علامتها التجارية وجودتها. اذهب إلى الصفحة الرئيسية للموقع عن طريق الرابط التالي https://www.facebook.com/ بواسطة متصفح الإنترنت الخاص بك. ستظهر لك صفحة التحديثات الجديدة في حالة كنت مُسجلًا للدخول بحسابك على الموقع. في حالة عدم تسجيل الدخول، أدخل بريدك الإلكتروني (أو رقمك الهاتفي) وكلمة السر في الجانب الأيسر العلوي من الصفحة (الأيمن في حالة استخدامك لفيسبوك باللغة الإنجليزية) ثم اضغط على تسجيل الدخول (Login). (بالإنجليزية: Live Video)، وهو الزر الظاهر أمامك في أعلى الصفحة الرئيسية، فوق حقل النص الذي تستخدمه عادة في نشر تحديثات الحالة. بالضغط عليه سوف تظهر لك قائمة منسدلة "إنشاء بث فيديو مباشر". اضغط على السماح (Allow) أو ما شابه في متصفح الإنترنت عندما يُطلب منك ذلك، للسماح لفيسبوك بالولوج إلى كاميرا الويب، وافعل نفس الأمر في حالة احتاج المتصفح للحصول على سماح بتشغيل المايكروفون. في الحقل النصي "قل شيئًا حول بث الفيديو…"، اكتب الوصف الذي تريد ظهوره لمشاهدي البث على فيسبوك. إضافة الوصف أمر اختياري لكن ينصح به دائمًا للمزيد من توضيح محتوى البث وجذب المشاهدين. إذا رغبت في إضافة عنوان إلى البث، فاكتب ذلك في حقل "العنوان" (Title) الظاهر لك بالقرب من أسفل القائمة المنبثقة الخاصة ببيانات البث. (بالإنجليزية: Go Live)، ويوجد ذلك الزر بالقرب من الركن الأيسر السفلي (الأيمن في حالة استخدامك للموقع باللغة الإنجليزية). يسمح ذلك الأمر لكاميرا الويب ببدء البث عبر فيسبوك. يمكنك إغلاق البث المباشر في أي وقت عن طريق الضغط على إنهاء البث المباشر ثم الضغط على إنهاء عندما يُظهر لك ذلك.

english_section_name: Streaming Directly from Your Webcam on Facebook

summary: وصل كاميرا الويب واضبط إعداداتها تأكد من أنك تستخدم متصفح "جوجل كروم". افتح موقع يوتيوب. انقر على زر رفع المحتوى إلى يوتيوب على شكل أيقونة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Android7videocamera.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Android7videocamera.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على بث محتوى مباشر. اضغط على الخطوات الأولى. أعد فتح صفحة البث المباشر بعد مرور 24 ساعة. انقر على الكاميرا. انقر على السماح عندما يُطلب منك ذلك. أدخل معلومات البث الخاصة بك. انقر على بث محتوى مباشر.

document: إذا دعت الضرورة. إذا كان جهاز الكمبيوتر لا يحتوي على كاميرا ويب مدمجة أو مثبتة بالفعل، فستحتاج قبل بدء البث إلى توصيل وضبط كاميرا ويب جديدة؛ عادة ما يتم الاتصال عن طريق وصلة يو إس بي خارجية. يمكنك شراء كاميرات الويب تقريبًا من أي محل كبير أو صغير للأجهزة الإلكترونية وكذلك عبر المتاجر الإلكترونية (مثل: سوق وجوميا). ستجدها بمعدلات مختلفة من الأسعار بناءً على علامتها التجارية وجودتها. أصبح من غير المتاح البث المباشر عبر ويب كام جهاز الكمبيوتر على يوتيوب إلا من خلال متصفح جوجل كروم منذ شهر إبريل 2018. ليس متاحًا البث المباشر عبر كاميرا الويب إلا من خلال نسخ كروم 60 أو أحدث. في حالة كنت تستخدم نسخة أقدم من جوجل كروم، يمكنك  تحديث المتصفح قبل الاستمرار في بقية الخطوات. اذهب إلى الرابط https://www.youtube.com/ عبر متصفح جوجل كروم المثبت على جهازك. يفتح لك ذلك الصفحة الرئيسية لموقع يوتيوب في حالة كنت مُسجلًا للدخول بالفعل إلى حسابك على جوجل. إذا كنت غير مسجل الدخول، اضغط على تسجيل الدخول في الجانب الأيسر العلوي من الصفحة، ثم أدخل عنوان البريد الإلكتروني وكلمة السر الخاصين بحسابك على يوتيوب. وهي الأيقونة على شكل كاميرا في الشريط العلوي على اليسار (اليمين في حالة استخدامك ليوتيوب باللغة الإنجليزية. سوف تظهر لك قائمة منسدلة. (Go live)، وهو الخيار في القائمة المنسدلة. بالقيام بذلك سوف تفتح قسم البث المباشر في يوتيوب. (بالإنجليزية: Get started)، وهو الزر الأزرق في منتصف الصفحة. يوجه ذلك الأمر إلى يوتيوب لبدء التحقق من حسابك، وهو ما يفتح لك حق استخدام خاصية البث المباشر بدءًا من مرور 24 ساعة من الآن.  إذا سبق لك تفعيل خاصية البث المباشر على حسابك على يوتيوب من قبل، فتخطِ هذه الخطوة إلى خطوة تشغيل الكاميرا (Click Camera). سوف يصبح حسابك قادرًا على البث المباشر بعد تفعيل الخاصية بعد مرور 24 ساعة من إتمام الخطوة السابقة. الآن يمكنك أن تضغط على زر "تحميل" (Upload) المتوافق مع متصفح الإنترنت واختر أمر بث محتوى مباشر. (بالإنجليزية: Camera)، وهو التبويب في الجانب الأيمن  من الصفحة (الأيسر في حالة استخدامك للموقع باللغة الإنجليزية). يتيح لك هذا الاختيار أن تبدأ البث مباشرة من كاميرا الويب دون الاضطرار إلى تحميل واستخدام برنامج المُشفر (مُحول الصيغ- Encoder). (بالإنجليزية: Allow)، ويظهر لك هذا الإشعار في الركن الأيمن العلوي من النافذة (الأيسر في حالة استخدام الموقع باللغة الإنجليزية. يتيح هذا الأمر ليوتيوب أحقية استخدام كاميرا الويب والمايكروفون. اكتب عنوان ووصف قناة البث الخاصة بك في حقلي النصوص "العنوان" و"الوصف" ، ثم اختر الصورة المُصغرة المفضلة حسب الرغبة. (بالإنجليزية: GO LIVE)، وهو الزر الأزرق الظاهر في الشاشة أمامك. بالقيام بذلك أنت توجه الأمر إلى يوتيويب لبدء البث عن طريق كاميرا الويب.

english_section_name: Streaming Directly from Your Webcam on YouTube


summary: سجل حساب جديد. أكد الحساب. قم بإعداد حسابك الشخصي على "وي تشات". اوصل إلى أصدقائك الذين يستخدمون تطبيق "وي تشات".

document: افتح تطبيق "وي تشات" ثم انقر على زر "تسجيل" (بالإنجليزية: Sign up). في شاشة التسجيل، اختر المنطقة/ الإقليم الذي تعيش به ثم اكتب رقم هاتفك، في الحقل المخصص لذلك. انقر على أمر "تسجيل". سوف يطلب منك أن تؤكد رقم الهاتف، وعليك وقتها أن تراجع الرقم بهدوء ثم تضغط على "تأكيد". سوف يرسل لك "وي تشات" رسالة نصية تحتوي على رمز تعريف تأكيدي من أربع خانات. في خانة كتابة الرمز التأكيدي، اكتب الرمز الذي وصل إليك ثم انقر على "إرسال".   إذا لم يصلك رمز التأكيد فاضغط على خيار "لم يصلني رمز التأكيد" (بالإنجليزية: No verification code received?) ثم انقر بعدها على خيار "إعادة الإرسال" لطلب أن يُعاد مراسلتك بالرمز المطلوب. يمكنك كذلك اختيار تلقي اتصال هاتفي آلي يحتوي على رسالة مسجلة برمز التأكيد. وفقًا لقواعد وشروط استخدام تطبيق "وي تشات"، يجب أن يكون عمرك لا يقل عن 13 عام وأن تحصل على إذن والديك لكي تبدأ في استخدامه طالما أنك ما زلت لم تتخطَ السن القانوني لوصاية الوالدين. من الشاشة الرئيسية لضبط إعدادات الحساب الشخصي، اكتب اسمك في الحقل الخاص بكتابة الاسم (بالإنجليزية: Full Name).   من نفس شاشة الإعدادات، يمكنك كذلك اختيار الصورة الخاصة بحسابك. (خطوة اختيارية). يمكنك كذلك أن تكتب أي اسم ترغب في استخدامه في حقل الاسم الكامل. لا يشترط أن يكون اسمك الحقيقي. سوف يطلب منك السماح أو عدم السماح بالوصول إلى أصدقائك الموجودين على التطبيق من خلال شاشة "الوصول إلى الأصدقاء" (بالإنجليزية: Find Friends). بالموافقة، أنت تسمح للتطبيق بتحميل الأسماء والأرقام الهاتفية وعناوين البريد الإلكتروني من هاتفك إلى خوادم "وي تشات" لكي تقدر على الوصول إلى أصدقائك المتاحين عبر التطبيق.   انقر على خيار "معرفة المزيد" (بالإنجليزية: Learn More) لكي تعرف كيف سوف يستغل التطبيق بالتحديد البيانات المستخرجة من جهات الاتصال على هاتفك. يمكنك أن ترفض القيام بذلك، على أن يحق لك تعديل الخيار في أي وقت لاحق. يمكنك كذلك القيام بإضافة الأصدقاء يدويًا عبر التطبيق نفسه كما سنشرح في النقاط التالية.

english_section_name: Registering an Account

summary: ابدأ في إرسال الرسائل. أضف الرموز الانفعالية إلى رسالتك. أرسل صورة أو فيديو. التقط صورة أو فيديو لتضمينها في رسالتك. أجرِ مكالمات الفيديو أو المكالمات الصوتية.

document: انقر على "جهات الاتصال" ثم انقر بعدها على اسم صديقك الذي ترغب في مراسلته. انقر بعد ذلك على "الرسائل" لكي تفتح صفحة المحادثة؛ اكتب رسالتك في حقل الرسائل ثم اضغط على "إرسال". اكتب رسالتك ثم اضغط على الزر على شكل الوجه المبتسم الظاهر أمامك. اختر أي من الرموز الانفعالية المتاحة لإضافتها للرسالة. في الجانب الأيمن من حقل الرسالة، انقر على الزر على شكل علامة "+" ثم انقر على خيار "الصور" (بالإنجليزية: Images) لإرسال الرسالة. اسمح للتطبيق بالولوج إلى الكاميرا أو مكان تخزين الصور، وسترى هناك الصور والفيديوهات المتاحة على وحدة تخزين الهاتف. انقر على الصورة التي ترغب في تضمينها في رسالتك. يمكنك كتابة رسالة نصية أو التغاضي عن هذه الخطوة والاكتفاء بإرسال الرسالة فقط. انقر الآن على "إرسال".  في نظام تشغيل "آي أو إس"، سوف يُطلب منك إذن الولوج إلى الصور في المرة الأولى التي ترسل فيها صورة أو فيديو من خلال ألبوم الكاميرا. يمكنك أن تغير تلك الإعدادات من خلال تطبيق إعدادات نظام التشغيل، عن طريق تمرير الشاشة وصولًا إلى الإعدادات الخاصة بتطبيق "وي تشات" ثم تغيير "إعدادات الخصوصية". في الجانب الأيمن من حقل الرسالة، انقر على الزر على شكل علامة "+" ثم انقر على زر الكاميرا، الذي يتيح لك التقاط الصور أو الفيديوهات وإدراجها في رسائل "وي تشات". التقط صورتك أو قم بتسجيل فيديو ثم انقر على زر "استخدم هذه الصورة" (بالإنجليزية: Use Photo)، وسوف يقوم التطبيق فورًا بإرسال ما سجلته إلى الطرف الآخر.   تعامل بحرص مع عملية تسجيل الفيديوهات، فإذا سجلت فيديو بجودة عالية أو لمدة زمنية طويلة، فقد يكون حجم الملف كبيرًا للغاية، وهو ما يحتاج إلى اتصال عالي السرعة بالإنترنت وفترة من الوقت لكي يتم إرساله بطريقة صحيحة. في نظام تشغيل "آي أو إس"، سوف يُطلب منك إذن الولوج إلى "تطبيق الكاميرا" في المرة الأولى التي تقوم فيها بالتقاط صورة أو فيديو بواسطة تطبيق "وي تشات". يمكنك أن تغير تلك الإعدادات من خلال تطبيق إعدادات نظام التشغيل، عن طريق تمرير الشاشة وصولًا إلى الإعدادات الخاصة بتطبيق "وي تشات" ثم تغيير "إعدادات الخصوصية". جنبًا إلى جنب مع القدرة على استخدام الرسائل النصية، وإدراج الصور والفيديو بها عند الحاجة، تقدر من خلال تطبيق "وي تشات" كذلك على إجراء المكالمات الصوتية ومكالمات الفيديو. انقر على زر "+" ثم اختر "مكالمة صوتية" (Voice Call) أو "مكالمة فيديو" (Video Call).   لن تقدر على إتمام هذه المكالمات طالما أن الطرف الآخر لم يقبل طلب إضافتك له كصديق. في حالة عدم الاتصال بشبكة إنترنت لاسلكية (واي فاي)، فإن مكالمات الفيديو أو الصوت سوف تعتمد على باقة الإنترنت على هاتفك الخلوي، وهو ما قد يترتب عليه جودة غير جيدة للاتصال أو استهلاك باقة الإنترنت الخاصة بك.

english_section_name: Using WeChat

summary: افتح تطبيق "وي تشات" وانقر على خيار جهات الاتصال. انقر على الأصدقاء المقترحون. انقر على أمر أضف بجوار أي اسم يظهر لك وترغب في إضافته. للوصول إلى أصدقائك باستخدام أرقام هواتفهم، فاضغط على + في الركن الأيمن العلوي من الشاشة. انقر على أضف الأصدقاء. اكتب في شريط البحث رقم الهاتف الخاص بصديقك الذي ترغب في الوصول إليه عبر تطبيق "وي تشات".

document: (بالإنجليزية: Contacts). إذا سمحت للتطبيق بالاطلاع على قائمة جهات الاتصال على الهاتف، فسوف يستخدمها التطبيق في البحث عن مستخدمي "وي تشات" الآخرين، من قائمة معارفك، الذين يمكن التعرف عليهم من خلال أرقام الهواتف أو البريد الإلكتروني. بالإنجليزية: Recommended Friends. سوف يتم إضافة من تختارهم إلى قائمة أصدقائك على التطبيق.  (بالإنجليزية: Add Friends) يمكنك كذلك أن تبحث باستخدام الاسم التعريفي الخاص به على التطبيق (بالإنجليزية: WeChat ID).   الاسم التعريفي على "وي تشات" هو الاسم الذي يختاره المستخدم لنفسه من خلال حقل "الاسم الكامل" أثناء إنشاء حسابه عبر الخدمة لأول مرة. يمكنك كذلك أن تبحث عن المستخدمين باستخدام الاسم التعريفي على "كيو كيو" (بالإنجليزية: QQ ID)، وهو تطبيق الرسائل الأكثر شهرة في الصين. لن تكون هذه الخاصية مفيدة بالنسبة لك على أي حال، إلا في حالة كان لديك أصدقاء مقيمين في الصين.

english_section_name: Adding Friends


summary: قم بمد عضلاتك مرارًا وتكرارًا. ابتعد عن أي نشاط يسبب لك الألم. مارس التمارين الرياضية لزيادة قوة ومرونة عضلات أسفل الظهر. قم بعمل تمرين بيلاتس لاستقامة ظهرك. مارس تمارين اليوجا للمبتدئين.

document: مد العضلات واحد من أفضل الأساليب لاستعادة مرونة وقوة العضلات وطريقة ممتازة لتقليل ألم أسفل الظهر، لكن تجنب الإفراط في مد عضلاتك حتى لا تُلحق بنفسك المزيد من الضرر.   قف ومِد ذراعيك فوق رأسك وإذا شعرت بألم يتسلل إلى أسفل ظهرك، قف بوضع مستقيم على قدر المستطاع وحاول لمس ذراعيك فوق رأسك رافعًا يديك نحو السماء. يُساعدك هذا التمرين على تقليل الضغط على اعصابك الذي بدوره يسبب اعوجاجًا للفقرات. جرّب ممارسة تمرين مد العضلات في وضعية متمركزة. قف واضعًا قدمك للأمام وقم بمدها جاعلًا جذعك مستقيمًا على قدر المستطاع. انقل وزنك على ركبتك الأمامية التي قمت بثنيها، وأثناء الوقوف ارفع ذراعك عاليًا على قدر الإمكان في الاتجاه المقابل لقدمك الممتدة للأمام. حاول أن ترجع بالذراع الآخر رافعًا كفك. ابقَّ على هذه الوضعية بضع ثوانٍ وافعل ذلك على مجموعتين أو ثلاث (المجموعة من 5 إلى 10 مرات). الألم علامة على أنك تقوم بالنشاط بشكل خاطئ أو على أنه غير مناسب لجسمك في الوقت الحالي على الأقل. يجب أن تتوقف فورًا عن النشاط الذي تشعر معه بأي ألم حاد أو إحساس بعدم الراحة أو الشد أو التورّم.   من الشائع أن يحدث وجع طفيف أثناء العلاج الطبيعي. يحدث عادةً بعد أن تنتهي من التمارين وليس أثناء ذلك، وهو أمر مؤقت.   اذهب لزيارة اخْتصاصيُّ الطب الطبيعي إن لم تكن تعلم كيفية أداء هذا التمرين، فذلك يساعدك على تعلم الطريقة الصحيحة لأداءه. اذهب للطبيب فورًا إذا استمر الألم. تمشَّ أو اركب دراجة أو سجّل في صفوف أيروبيكس؛ يُزيد كل ذلك من قوة تحملك، وعليك أيضًا أن تمارس تمارين مثل تمارين بلانك والتي تساعدك على تقوية عضلات أسفل ظهرك، كما أنها تُخفف من آلام أسفل ظهرك.  اتبع الآتي للقيام بتمرين بلانك: استلقِ ببطنك وساعديك وكتفيك على الأرض؛ يجب أن يوازي ساعديك الأرض، ثم قف بأطراف أصابع قدميك وارفع جسمك بشكل مستقيم ليستقيم ظهرك وليكون ظهرك مستقيمًا من أعلى رأسك مرورًا بأكتافك وصولًا لأصابع قدميك. استمر بهذا التمرين لمدة تتراوح من خمسة عشر إلى ثلاثين ثانية. تمترين بيلاتس ليست من التمارين السهلة المحبوبة، إلا أنها واحدة من أفضل الطرق المقترحة لمواجهة مشاكل الجنف؛ يُركز تمرين البيلاتس على حفظ التوازن وتحسين كلّا من العضلات الداخلية والخارجية، وبجانبها تساعد تمارين المد أيضًا على علاج آلام الظهر.  استشر طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل تجربة تمارين البيلاتس؛ على الأغلب يحتاج من يعانون من ألم العمود الفقري للقيام بتمارين البيلاتس المعتادة المخصصة لحالتهم. تساعد -كما وضحنا من قبل- تمارين الشد في التخفيف من ألام الظهر، بينما تساعد اليوجا في التخلص من الألم الناجم عن الضغط على العمود الفقري والكتف والقدم والساقين والعضلات الداخلية، كما ستساعد على التخلص من ألم الظهر وتهدئة الأعصاب؛ الأمر الذي من شأنهِ أن يسهم في التخلص من الألم.   قم بعمل تمرين اليوجا الثلاثي. جرب تمرين اليوجا ذا الوضع الثلاثي. يركز هذا الوضع على الاستقامة وشد الذراعين والساقين والعضلات الداخلية، فهي وضعية ممتازة لشد صدرك تساعد العمود الفقري أن يصبح أكثر مرونة. قم بعمل تمرين الضغط الخاص بالركبة والذقن. تُسمي هذه الوضعية "بافان موكتاسانا" وتساعد في زيادة تدفق الدم للفخذين وتساعد العمود الفقري على الاسترخاء. استلقِ على ظهرك وضُم ركبتيك إلى ذقنك. قم بلف ذراعيك حول ركبتيك وقدميك واستمر على هذه الوضعية لبضعة لحظات. قم بعمل وضعية القطة في تمارين اليوجا. هذه الوضعية (مظهر القط المشدود) من أفضل الوضعيات لتخفيف الضغط على ظهرك، كما أنها تساعد على تقوية عضلات ظهرك وجعل العمود الفقري أكثر مرونة. قم بعمل تمرين بلانكس مع تمرين الكرة ووضعية بلانك. ابدأ بوضعية بلانك جاعلًا وزنك محمًلا على يديك وقدميك، ثم أخفض وزنك على يدك اليمنى وأمِل جسمك ليمينك، ثم ضع قدمك اليسرى أعلي اليمنى ومد ذراعك الأيسر للأعلى. استمر على هذه الوضعية على الأقل لمدة تتراوح بين عشرة لعشرين ثانية أو أكثر إن استطعت. مارس هذه الوضعية على الأقل مرة يوميًا لتخفيف الألم ومساعدة ظهرك على الاستقامة.

english_section_name: Relieving Back Pain with Physical Therapy

summary: يجب عليك استشارة طبيبك قبل البحث عن أيةِ علاجات بديلة. جرب مقوم العظام. جرب العلاج بالتدليك. جرب الوخز بالإبر.

document: من الضروري أن يكون طبيبك على دراية تامة بكل ما تقوم به لعلاج انحناءات عمودك الفقري وألم الظهر. ابذل ما عليك وأطلع طبيبك بكل تلك العلاجات البديلة التي تستقصي عنها لتضمن تحصيلك لأفضل عناية صحية.  يستطيع طبيبك أيضًا إحالتك لأخصائيين معتمدين بمنطقتك. يساعدك مقوم العظام على تخفيف آلام الظهر الناتجة عن انحناء الظهر، إلا أنه لا يمنع عملية انحناء الظهر نفسها من الحدوث.   يأتي مقوم العظام مع برنامج تمارين من شأنه أن يساعد في تخفيف آلام ظهرك؛  التمارين لا تمنع انحناء الظهر من التدهور، ولكنها تساعد على تخفيف الآلام الناجمة عن هذه المشكلة.   بإمكانك العثور على مقوم للعظام في منطقتك بسؤال شخصٍ تعرفه مر بتجربة مماثلة أو سؤال طبيبك إن كان يعرف طبيبًا جيدًا أو البحث على الإنترنت. استوعب أن كل برامج التأمين الصحية لا تشمل بالضرورة علاج انحناء العمود الفقري. تواصل مع مقدم الرعاية الصحية لتفادي أية مفاجئات غير سارة. يساعد العلاج بالتدليك في التخفيف من ألام الظهر بما في ذلك الألم الناجم عن انحناءه.  يجب أن يكون لديك أخصائي تدليك معتمد تم تدريبه على القيام بتدليك طبي ليقوم بتدليكك، فالتدليك الطبي يختلف عن ذلك التدليك البسيط الخاص بالاسترخاء.   تأكد من أن أخصائي التدليك الخاص بك قد خضع للتدريب والاعتماد من قبل الجهات المختصة.   لا تفرض معظم برامج التأمين الصحية الدفع للحصول على العلاج بالتدليك، بل ولعل حظك يكون أفضل إن أحالك طبيبك المعالج للتدليك الطبي. قد يساعدك الوخز بالإبر على تخفيف آلام الظهر الناتجة عن انحنائه.  الوخز بالإبر ليس علاجًا سحريًا، بل ومن غير المرجح أن يُحسّن من وضع انحناء العمود الفقري، إلا أنه مفيد في بعض الحالات.   تعامل مع معالج معتمد من المركز المحلي الوطني للمعالجين بالوخز بالإبر والعلاجات الشرقية في بلدك.   استوعب أنه كل برامج التأمين الصحية لا تغطي العلاج كاملًا بالضرورة، كما أنه من المحتمل أن يُفضّل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك العلاج عن طريق معالج معتمد بالوخز بالإبر.

english_section_name: Seeking Alternative Professional Treatments

summary: استخدم الأدوية المسكنة للآلام بدون روشتة. استخدم الكمادات الساخنة. استخدام الكمادات الباردة. خذ لنفسك قسطًا من الراحة.

document: عليك أن تجرب بالأخص مضادات الالتهاب غير الستيرويدية والتي تكون على هيئة أقراص أو كبسولات أو رذاذ (سبراي) وتساعد على تخفيف الألم سريعًا، وهذا النوع من الأدوية يعمل على منع البروستاغلاندين (المتسبب في عملية الالتهاب) والذي بدوره يمكن أن يسبب الألم؛ بمنع البروستاغلاندين، يقل الالتهاب ويخف الألم، مع الأخذ في الاعتبار ألا تزيد عن الجرعة المكتوبة على زجاجة الدواء. من أدوية مضادات الالتهاب اللاستيرويدية الرئيسية:  إيبروبروفين: من الأدوية العادِية غير الستيرويدية والمضادة للالتهابات، يقلل من إفراز البروستاغلاندين ومن آلام العضلات. من الأنواع الأكثر شيوعًا للإيبروبروفين: أدفيل ومورتين. النبروكسين: يستخدم لتقليل الالتهاب الناجم عن إجهاد العظام والعضلات، كما أنه أفضل مسكن فعال للآلام ومن الأنواع الأكثر شيوعًا له (إليف). الأسبرين (غير مُحبّذ): يستخدم لتقليل الالتهاب ومن أنواعه الشائعة (الباير والإكسيدرين). لا ينبغي على الأطفال والمراهقين تناول الأسبرين بدون موافقة من الطبيب، لأنها قد تُزيد من مخاطر الإصابة بمتلازمة "راي" التي قد تصل بالمصاب للموت!   الأسيتامينوفين: هذا الدواء ليس من الأدوية غير الستيرويدية والمضادة للالتهابات، لكنه يساعد على إغلاق مراكز الإحساس بالمخ ويتحكم في الجهاز العصبي المركزي، ومن أكثر الأنواع الشائعة له: تيلنول. استخدم الكمادات الساخنة إذا كنت تشعر بألم بسبب تلك التشنجات العضلية؛ تعمل الحرارة على تسكين الألم وتهدئ من التشنجات العضلية وتقلل من تَيَبّس المفاصل.  قم بلف الكمادات الساخنة في منشفة ثم ضعها برفق على المنطقة المصابة واتركها ما بين 20 إلى 30 دقيقة. نستخدم الضمادة الباردة على العضلات المجهدة للتقليل من حدة التورم والالتهاب، وبالتالي عند استخدامها عليك تغطية المنطقة المصابة لمدة تزيد عن 20 دقيقة كل 24 ساعة.  إذا لم يكن لديك كمادات باردة يمكنك صُنعها بنفسك؛ قم بلف قطعة قماش واضعًا بداخلها كيس مقفل من الخضروات المجمدة. ستكون بحاجة للراحة لو كنت تعاني من تضاعف الألم في أسفل الظهر. توقف عن فعل أي نشاط يسبب لك الألم وارقد مستلقيًا أو انشغل فقط بالمهام التي لا تتطلب منك نشاطًا جسديًا، واضعًا في الاعتبار أن الحد من الحركة واحدة من أساسيات تخفيف الألم، لذا لا تمارس أي نشاط جسدي إلا بعد اختفاء الألم الحاد.

english_section_name: Finding Immediate Relief

summary: تحدث لطبيبك. ارتدِ دعامة للظهر. فكر في اللجوء للجراحة.

document: يجب أن تخضع العلاجات التالية لإشراف الطبيب قبل تناولها، لأنه لا يمكن علاج بعض انحناءات الظهر على الإطلاق بسبب أنها ناتجة عن مرض آخر في الجسم، والذي يحتاج بدوره لعلاج. استشر طبيبك عن الخطوات التي عليك اتباعها لعلاج انحناء ظهرك. لا يمكن للدعامات أن تعالج انحناءات الظهر، إنما بإمكانها إبطاء آثار تطور اعوجاج العمود الفقري، فعندما تبدأ لأول مرة باستخدام الدعامة، ستحتاج لارتدائها كل يوم صباحًا ومساءً، وبالرغم من استخدامك لها سيزيد مع الوقت، يجب عليك التقليل من ارتدائها. تنبع أهمية تلك الدعامات في تقليل الحاجة للتدخل الجراحيّ.  إذا احتجت لارتداء الدعامة مباشرة بعد إصابتك، فأنت تحتاج أكثر إلى الجراحة لوضع حدّ لانحناء ظهرك، بينما إن تراوحت درجة انحنائه ما بين خمس وعشرين لأربعين درجة، فلن تكون بحاجة للتدخل الجراحي. إذا تجاوز انحناء ظهرك أربعين درجة، فإنك تحتاج للتدخل الجراحي لتتمكن من إيقاف تقوس ظهرك. إذا لم تقم بإجراء جراحة، فإن ظهرك سيستمر في التقوس درجة أو اثنان كل عام. ستحتاج لاستشارة طبيبك عن الخطوات المقبلة التي عليك إتباعها.

english_section_name: Correcting Scoliosis for Pain Relief


summary: احفظ نسخة احتياطية من البيانات المهمة. وصّل القرص الصلب الخارجي بجهاز الكمبيوتر. افتح متصفح الملفات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على خيار "جهاز الكمبيوتر" This PC. انقر بزر الفأرة الأيمن على القرص الصلب الخارجي. انقر على خيار التهيئة Format…. حدد نظام ملفات. انقر على زر البدء Start. انقر على زر الموافقة OK. انقر على زر الموافقة OK.

document: احرص على حفظ النسخة الاحتياطية على قرص صلب آخر في حال وجود بيانات ترغب بالاحتفاظ بها،  ويمكنك نقل الملفات إلى القرص الصلب الداخلي للجهاز أو استخدام بطاقة ذاكرة محمولة أو تحميل البيانات إلى خدمة تخزين سحابي مثل جوجل درايف أو دروب بوكس أو وان درايف أو آي كلاود. يمكن توصيل معظم الأقراص الصلبة الخارجية بجهاز كمبيوتر باستخدام كابل يو إس بي أو فاير واير، وقد تحتاج في بعض الحالات إلى توصيل القرص الصلب الخارجي بمصدر للطاقة الكهربائية. تظهر أيقونة البرنامج على شكل مجلد ومشبك ورق أزرق في شريط المهام أسفل الشاشة عادة، ويمكنك استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+E لفتح متصفح الملفات إن لم تجد أيقونته في شريط المهام. يظهر الخيار في القائمة الموجودة في الشريط الجانبي الأيسر  ويؤدي النقر عليه إلى عرض كل الأقراص الصلبة الداخلية والخارجية المتصلة بجهاز الكمبيوتر. ابحث عن اسم جهاز الكمبيوتر إن لم يظهر خيار "جهاز الكمبيوتر"،  ويظهر اسم الجهاز إلى جوار أيقونة شاشة كمبيوتر. سيؤدي ذلك إلى عرض قائمة منبثقة إلى جوار القرص الصلب،  كما سيظهر اسم القرص الصلب في متصفح الملفات في حالة امتلاك القرص الصلب الخارجي لاسم محدد  أو ستظهر عبارة "قرص يو إس بي" أو طراز القرص الصلب وطرازه في الحالات الأخرى. تظهر المساحة المتاحة على القرص الصلب أسفل اسم القرص في متصفح الملفات،  ويجب النقر بزر الفأرة الأيمن على القرص الصلب الذي تكون مساحته مطابقة للقرص الصلب الخارجي. يظهر الخيار في القائمة الناتجة عن النقر بزر الفأرة الأيمن على القرص الصلب. استخدم القائمة المنسدلة الظاهرة أسفل خيار "نظام الملفات" لتحديد نظام الملفات الذي ترغب باستخدامه على القرص الصلب الخارجي،  علمًا بوجود ثلاثة أنظمة ملفات رئيسية يمكن الاختيار منها،  وهي كالتالي:   إن تي إف إس:  يعمل نظام الملفات هذا مع نظام ويندوز ويمكن ألا تتمكن من استخدامه على نظام ماكنتوش وأنظمة التشغيل الأخرى.  اختر هذا الخيار إن كنت تخطط لاستخدام القرص الصلب الخارجي على أجهزة ويندوز فقط.  إكس فات:  هذا هو نظام الملفات الافتراضي عادة  ويعمل بصورة جيدة مع كل إصدارات نظام التشغيل ويندوز والإصدارات الحديثة من نظام ماكنتوش.  يمكن أن يحتاج نظام الملفات هذا إلى برامج إضافية على نظام لينكس، ولكن عدد الأجهزة التي تدعمه أكثر من نظام إن تي إف إس على أي حال.  اختر هذا الخيار إن كنت تخطط لتخزين ملفات كبيرة ولفتح القرص الصلب الخارجي على أجهزة تعمل بأنظمة تشغيل أخرى مثل نظام ماكنتوش.  فات 32:  يعد نظام الملفات هذا أحد الأنظمة القديمة التي يمكنها تخزين الملفات التي تقل مساحتها عن 4 جيجابايت فقط ولكنه متوافق مع عدد أكبر من الأجهزة.  اختر هذا الخيار إن لم تكن تمتلك ملفات كبيرة وكنت ترغب بتحقيق أكبر توافق بين الأجهزة المختلفة. يظهر الزر أسفل قائمة التهيئة  ويؤدي النقر عليه إلى ظهور نافذة منبثقة تحذيرية. يظهر الزر في النافذة المنبثقة التحذيرية  التي تخطرك بأن كل البيانات المخزنة على القرص الصلب الخارجي سيتم مسحها  ويؤدي النقر عليه إلى تأكيد رغبتك بتهيئة القرص الصلب.  يمكن أن تستغرق عملية التهيئة عدة دقائق اعتمادًا على مكونات جهاز الكمبيوتر ومساحة القرص الصلب الخارجي. يظهر هذا الزر في نافذة منبثقة تظهر بعد انتهاء تهيئة القرص الصلب الخارجي.

english_section_name: Formatting on Windows 10

summary: احفظ نسخة احتياطية من البيانات المهمة. وصّل القرص الصلب الخارجي بجهاز الكمبيوتر. انقر على أيقونة العدسة المكبرة. ابحث عن أداة الأقراص عن طريق كتابة Disk Utility.app في شريط البحث ثم الضغط على زر الإدخال ↵ Enter. حدد القرص الصلب الخارجي. انقر على زر المسح Erase. اختر اسمًا للقرص الصلب الخارجي. حدد نظام ملفات. انقر على زر المسح Erase. انقر على زر الفصل المجاور للقرص الصلب الخارجي.

document: احرص على حفظ النسخة الاحتياطية على قرص صلب آخر في حال وجود بيانات ترغب بالاحتفاظ بها،  ويمكنك نقل الملفات إلى القرص الصلب الداخلي للجهاز أو استخدام بطاقة ذاكرة محمولة أو تحميل البيانات إلى خدمة تخزين سحابي مثل جوجل درايف أو دروب بوكس أو وان درايف أو آي كلاود. يمكن توصيل معظم الأقراص الصلبة الخارجية بجهاز كمبيوتر باستخدام كابل يو إس بي أو فاير واير، وقد تحتاج في بعض الحالات إلى توصيل القرص الصلب الخارجي بمصدر للطاقة الكهربائية. تظهر الأيقونة أعلى الجهة اليمنى من شريط القائمة الموجود أعلى الشاشة  ويؤدي النقر عليها إلى ظهور شريط بحث. سيؤدي ذلك إلى فتح تطبيق أداة الأقراص. كحل بديل، يمكنك الوصول إلى أداة الأقراص من مجلد الأدوات الموجود بداخل مجلد التطبيقات في تطبيق الباحث. تظهر كل الأقراص الصلبة الخارجية أسفل ترويسة "خارجي" في الشريط الجانبي الأيسر من أداة الأقراص. يظهر هذا الزر أعلى منتصف نافذة أداة الأقراص. هذا هو الاسم الذي سيستخدمه القرص الصلب بعد عملية التهئية. استخدم القائمة المنسدلة الظاهرة إلى جوار خيار "تهيئة" لتحديد نظام ملفات:   أي بي إف إس:  هذا هو أحدث نظام ملفات من شركة أبل وهو محسّن للتعامل مع أقراص الحالة الصلبة (إس إس دي) وبطاقات الذاكرة المحمولة.  اختر هذا الخيار في حالة امتلاك قرص حالة صلبة أو بطاقة ذاكرة محمولة تنتوي استخدامها على نظام ماكنتوش هاي سييرا وأنظمة ماكنتوش الأحدث فقط.  ماك أو إس إكستينديد:  هذا هو نظام الملفات المعياري لشركة أبل منذ عام 1998،  ويجب اختيار هذا الخيار إن كنت تمتلك قرصًا صلبًا ميكانيكيًا أو هجينًا أو إن كنت تستخدم إصدارًا قديمًا من نظام ماكنتوش مع التخطيط لاستخدام القرص الصلب الخارجي مع أجهزة ماكنتوش فقط.  إكس فات: اختر هذا الخيار إن كنت بحاجة لأن يكون القرص الصلب متوافقًا مع عدة أجهزة، بما في ذلك أجهزة ويندوز. يكون الزر أسفل الجهة اليمنى من نافذة التهيئة في أداة الأقراص  ويؤدي النقر عليه إلى بدء تهيئة القرص الصلب الخارجي.  يمكن أن تستغرق عملية التهيئة بعض الوقت اعتمادًا على مكونات جهاز الكمبيوتر ومساحة القرص الصلب الخارجي. انقر على زر الفصل الظاهر إلى جوار اسم القرص الصلب  في الشريط الجانبي الظاهر إلى يسار أداة الأقراص بعد الانتهاء من تهيئة القرص الصلب الخارجي،  ولا تنزع بطاقة الذاكرة المحمولة لحين انتهاء عملية الفصل تمامًا.

english_section_name: Formatting on macOS

summary: احفظ نسخة احتياطية من البيانات المهمة. افتح الرابط http://killdisk.com/killdisk-freeware.htm في متصفح إنترنت. انقر على خيار التنزيل لنظام ويندوز Download for Windows أو التنزيل لنظام ماكنتوش Download for MacOS. ثبّت برنامج كيل ديسك. وصّل القرص الصلب الخارجي بجهاز الكمبيوتر. افتح برنامج كيل ديسك. انقر على القرص الذي ترغب بحذف بياناته. انقر على زر مسح القرص Erase Disk. انقر على زر البدء Start. اكتب العبارة الظاهرة ثم انقر على زر الموافقة Ok.

document: احرص على حفظ النسخة الاحتياطية على قرص صلب آخر في حال وجود بيانات ترغب بالاحتفاظ بها،  ويمكنك نقل الملفات إلى القرص الصلب الداخلي للجهاز أو استخدام بطاقة ذاكرة محمولة أو تحميل البيانات إلى خدمة تخزين سحابي مثل جوجل درايف أو دروب بوكس أو وان درايف أو آي كلاود. سيوصلك هذا الرابط إلى أداة "كيل ديسك"، وهي أداة مجانية تعمل على نظامي التشغيل ويندوز وماكنتوش لمسح بيانات الأقراص، علمًا بأن الأداة تعمل على الأقراص الصلبة الميكانيكية وأقراص الحالة الصلبة على حد سواء.  تقدم برامج مسح بيانات الأقراص الصلبة مثل كيل ديسك حماية إضافية عن طريق كتابة بيانات عشوائية فوق البيانات القديمة لمنع الوصول إلى البيانات باستخدام أدوات استرجاع البيانات. تتضمن أدوات مسح البيانات شائعة الاستخدام الأخرى "دي بان درايف كلينسر" من شركة أكرونيس وبرنامج "سي بي إل داتا شريدر". انقر على زر التنزيل المناسب لنظام التشغيل المستخدم. توجد كل الملفات المنزلة في مجلد "التنزيلات" افتراضيًا على نظامي التشغيل ويندوز وماكنتوش،  ويجب النقر بصورة مزدوجة على الملف التنفيذي لبرنامج كيل ديسك على نظام ويندوز، أو على ملف دي إم جي للتطبيق على نظام ماكنتوش، ومن ثم اتباع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لتثبيت البرنامج. يمكن توصيل معظم الأقراص الصلبة الخارجية بجهاز كمبيوتر باستخدام كابل يو إس بي أو فاير واير، وقد تحتاج في بعض الحالات إلى توصيل القرص الصلب الخارجي بمصدر للطاقة الكهربائية. تكون أيقونة البرنامج على شكل قرص أحمر اللون يحمل رمز "@" أبيض،  ويجب النقر على أيقونة البرنامج بصورة مزدوجة من قائمة ابدأ على نظام ويندوز أو من مجلد التطبيقات على نظام ماكنتوش. سيتم عرض كل الأقراص المتصلة بجهاز الكمبيوتر في قائمة برنامج كيل ديسك الرئيسية وسيتم تظليل القرص المحدد باللون البرتقالي. احرص على عدم تحديد قرص صلب تحتاجه مثل قرص تثبيت ويندوز. يظهر الزر أعلى نافذة التطبيق  وتكون أيقونته على شكل قرص صلب ومثلث أحمر. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليسرى من النافذة المنبثقة. يمكنك تحديد طرق مسح أكثر دقة من القائمة المنسدلة المجاورة لخيار "طريقة المسح" في حالة امتلاك نسخة مسجلة من برنامج كيل ديسك،  كما ستتمكن في النسخة المسجلة من تفعيل خيار "تأكيد مسح (نسبة من القرص) لكل قرص". تظهر العبارة أعلى حقل الإدخال  ويجب إدخال العبارة كما تظهر في النافذة بالضبط ثم النقر على زر موافق  لبدء عملية مسح بيانات القرص الصلب.  يجب العلم كذلك بأن هذه الطريقة تستغرق وقتًا أطول بكثير من طرق التهيئة الأخرى حيث تكتب بيانات جديدة فوق البيانات التي كانت مخزنة على القرص.

english_section_name: Using Disk Cleaning Software


summary: دافع عن نفسك حارب الإساءة بالمعرفة. حاول أن تجعل ردودك مرحة. واجه التصرفات العدائية الصغيرة أيضًا.

document: . واجه خوفك ودافع عن نفسك أوعن أصدقائك أو حتى الغرباء عند مواجهة المضايقات العنصرية، لأن هذا النوع من المضايقات قد يستمر لفترات طويلة، لأن المُعتدين عادةً ما يجدون أن الضحايا لا يدافعون عن أنفسهم أو يخبرون الآخرين بما يحدث.   لست مضطرًا لأن ترد الإساءة بالإساءة، فقط أظهر للمتنمرين أنك لن تسمح لهم بالاستمرار في إطلاق هذا النوع من التعليقات، ويمكنك أن تقول لهم: "لماذا تقول شيء مثل هذا؟" أو "هذا تعليق سيء". إذا كان هناك آخرين يعانون من تلك المضايقات، فربما يكون موقفك القوي ودفاعك عن نفسك مُلهمًا لهم ليدافعوا عن أنفسهم أيضًا. تملّك زمام الموقف عند قيام أحدهم باستخدام تعليق عنصري أو مُسيء، حيث إن رد الفعل القائم على العلم والمعرفة الصحيحة من شأنه أن يصبح مصدر قوة لك ، فعندما يصدر عن أحدهم تعليقًا عنصريًا، رُدّ عليه بالحقائق والتواريخ والإحصاءات التي تساعدك على تثقيف الآخرين ممن ليس لديهم معرفة كافية حول مدى تأثير مثل هذه التعليقات السلبية على الآخرين.   بعض هذه الإساءات سببها الجهل، إلا أنها تبقى مؤلمة، لذا فيمكنك أن ترد بقول: "عندما تقلل من شأن أحد بناءً على عرقه، فإن هذا يرسخ فكرة أنه أقل منك شأنًا". يمكنك أن ترد أيضًا بقول: "عندما تصف كل الآسيويين بأنهم أمهر في الرياضيات، فأنت بذلك تساعد على تنميط مجموعة كاملة من البشر، وهو أمر غير منصف لهم." على الرغم من الضيق الشديد الذي قد تسببه لك العبارات العنصرية، فعليك أن تحاول أن تتعامل مع الموقف بطريقة مرحة وحازمة في نفس الوقت، والفكاهة تعد طريقة رائعة للتواصل فيما يتعلق ببعض الأمور الجادة لكن بطريقة سهلة، توضح من خلالها في نفس الوقت أن مثل هذه التعليقات لا تصح وليست محل للمزاح.  إذا سخر أحدهم من لكنة أحد المهاجرين، يمكن أن ترد عليه بقول: "ماذا عن إتقانك للغتك الثانية أو الثالثة؟" في بعض الأحيان قد تواجه مواقف عدائية أقل ظهورًا من التعليقات العنصرية الواضحة. ، لكنها في نفس الوقت قد تسيء إلى الآخرين وتشعرهم بالسوء بنفس القدر، لذلك عليك أن تنتبه أنت وأصدقاءك لمثل تلك التصرفات الصغيرة التي قد يكون لها تأثير سلبي على الآخرين.   قد تكون تلك التصرفات صغيرة وبسيطة، مثل عدم رغبتك في لمس أي شخص من عرق معين. إذا تغير وجه أحد زملاءك عند مقابلته لشخص من عرق مختلف، عليك أن تواجهه وتوضح له أن كون الشخص من عرق مختلف لا يعني أنه مختلف عنك أو عنه كشخص بأي طريقة. إذا سألت أحد عن "عرقه الأصلي" فإن ذلك يُعدّ أحد أشكال التصرفات العدوانية الصغيرة، وبدلًا من ذلك، يمكنك أن تسأله عن الإرث الثقافي لعائلته أو تسأله عن أصل جدوده.

english_section_name: Responding to Racist Remarks

summary: ناقش مسألة العرق. كُن حليفًا لضحايا التمييز العنصري. صادق أشخاص من جميع أنحاء العالم. ثقف نفسك.

document: لسبب ما، فإن العنصرية لن تختفي من تلقاء نفسها إذا تجنبنا الحديث عن الأمر، بالطبع من شأن هذا الحديث أن يكون غير مريح، لكن يمكنك جمع بعض أصدقاءك وزملاءك في الفصل وفتح حوار صادق حول مسألة العنصرية، وما الذي يعتبر عنصري وكيف يشعر ضحاياها وكيف يؤثر الأمر على مدرستكم، ومن شأن ذلك الحوار أن يفتح الباب لمزيد من الفهم ومزيد من التسامح.  قم بتعليق بعض اللافتات واللوحات الإرشادية حول المدرسة للإعلان عن مجموعة لمناقشة ما يتعلق بالعنصرية بعد الدوام المدرسي، لتشجيع الآخرين على الحديث عن تجربتهم ومشاركة مخاوفهم وتحيزاتهم وأنماطهم، اخلق مناخًا آمنًا ومُحبًا في المجموعة، بحيث لا يُستهزأ بأي سؤال يتم طرحه. إذا كان لديك صديق من دولة أخرى ورأيت أنه يتعرض لمعاملة غير عادلة فلا تتساءل "ما الذي يمكنني أن أفعله"؟ كونك واحد من الأغلبية العظمى يمكنك من أن تكون حليفًا له في بلدك، استغل موقعك كشخص من الأغلبية لكي تثقف الناس حول الاختلافات بينكم أو للتواصل مع الأشخاص الذين يوجهون له تعليقاتٍ مُسيئة، وكونك حليفًا للضحايا يعني أنك تستغل موقفك القوي لتساعد الآخرين الذين يحتاجون هذا العون.  إذا قام أحدهم بتوجيه تعليق عنصري ضد أحد اصدقائك، فيجب أن تأخذ موقفًا داعمًا في الحال، وتُعلن للمتنمر أن تعليقه غير مسموح وأنه متحيز وعنصري. يمكنك أن تُنشئ ناديًا أو مجموعة في مدرستك تُشجع الطلبة أن يصادقوا طلبة آخرين من بلدان أخرى، العديد من المدارس والمؤسسات تشارك مؤخرًا في مثل هذه البرامج، يمكن أن تسأل معلميك أو المسؤولين في مدرستك عن طرق التواصل مع الطلاب في البلدان الأخرى.  التعلّم عن عادات مختلفة وطرق عيش متنوعة وثقافات غذائية جديدة أو أنشطة اجتماعية مختلفة عن حياتك من أشخاص في نفس سنك من الممكن أن يكون مُسلي ومُمتع، حيث يمكنك استكشاف النقاط المُشتركة والاختلافات عن الثقافات المختلفة. أحِط نفسك بالأشياء التي تحتفي بالتنوع الثقافي، حيث تستوطن العنصرية غالبًا في عدم الفهم وعدم الاهتمام بتخصيص وقت كافي للتعلّم والفهم، يمكن أن تبدأ على سبيل المثال بقراءة بعض الكتب عن عيد كوانزا الإفريقي مثلًا أو شهر رمضان إذا كنت غير مسلم أو احتفالات العام الصيني الجديد، وقًم بمشاهدة بعض الأفلام عن الأطفال الذين يعيشون في بلاد أخرى، وإذا انتقل طالب جديد إلى مدرستك من بلد أجنبي، يمكنك أن تذهب إليه و تتحدث معه عن بلده وتسأله بعض الأسئلة عن ثقافته و كيف تختلف عن عادات وثقافة بلدك، وحاول أن تتعرف على أكبر قد من الأصدقاء من أكثر من مكان حول العالم.  احترم العادات المُختلفة عن عاداتك، إذا أخبرك أحدهم عن بعض العادات في الأزياء على سبيل المثال، فلا يجب أن تقول له أن هذا غريب أو تُبدي علامات الدهشة والامتعاض، وتذكر أن هذه العادات ربما تكون مُختلفة لكنها ليست سيئة.

english_section_name: Starting Action at School with Peers

summary: أبلغ عن التعديّات. انضم إلى مجموعات مرحبة بالتنوع أو قم بتأسيسها. اطلب من مدرستك أن تخصص دروسًا للتوعية. احتف بتاريخ الثقافات المتنوعة في المدرسة. شجع مدرستك على خلق أو تبني سياسات تحض على الاندماج وتقبل الآخرين وعدم التمييز.

document: إذا تعرضت لأي حالة من الظلم أو العنصرية أو التمييز، وثقها وأبلغ عنها إدارة المدرسة، متمثلة في معلمك أو مدير أو ناظر المدرسة، أو حتى ضابط الشرطة، وبذلك تتأكد من عدم حدوث تلك الحوادث في الخفاء دون رد فعل مناسب لها، من المهم أن تظهر للآخرين أن مثل تلك الحالات لا ينبغي أن تمرّ بطريقة عادية ولا يمكن تجاهلها. على الأرجح فلست أنت الشخص الوحيد الذي يعاني من التمييز أو الإقصاء، فقد تكون الطفل العربي أو الأفريقي الوحيد، لكن ستجد آخرين من أعراق مختلفة أيضًا عن العرق الشائع في المدرسة، لذلك يمكنك أن تبدأ نادي للقراءة أو مجموعة ما تجمع من يعانون من التمييز أو الشعور بالاختلاف في سياقات مختلفة أو المرحبين بالتنوع والاندماج مع الآخرين المختلفين عنهم، وبذلك يمكن لتلك المجموعة أن يكون لها شخصيتها.  يمكن أن تتيح تلك المجموعة لأعضائها أن يعبروا عن التجارب التي تعرضوا من خلالها للعنصرية أو التمييز وكيف ثرت على حياتهم، وكيفية تعاملهم معها. من المهم أن تنتبه المدرسة إلى تعليم الطلاب عن العنصرية وعن ماهيتها وكيف تتسبب في الأذى للآخرين، وكيف يمكن لمن يتعرض للتمييز أن يتصدى لذلك، لهذا يمكنك أن تطلب من أحد معلميك أو حتى ناظر المدرسة أن يخصص دروسًا حول العنصرية والتمييز وأن يُضمّن تلك الدروس في المقررات الدراسية، وهناك العديد من الكتب والخطط التعليمية التي تهتم بدراسة ذلك الموضوع.  يمكنك أن تقترح على معلميك أن يتضمن البرنامج كتبًا تتناول موضوعات تشجع على التنوع. اطلب من مدرستك أن تهتم بالاحتفاء بتاريخ الثقافات المختلفة لطلاب المدرسة، قد يكون زملاءك على دراية مثلًا بعيد القيامة أو شم النسيم، لكن يمكن أن تتبنى المدرسة الاحتفال بأعياد أخرى من ثقافات مختلفة لباقي الطلاب، وقد يكون الاحتفال بتلك المناسبات أو الأعياد وسيلة ممتعة لتعلم المزيد عن هذه الحضارات أو الثقافات.  من المهم أيضًا أن تتعرف على الأحداث المأساوية التي تعرضت لها بعض الشعوب وألا يتم نسيانها، وأن تظل ذكرى من عاشوا خلالها وماتوا فيها حية. وإذا كانت المدرسة لا تتبنى مثل تلك السياسات بشكل واضح، عليك أن تشجع المعلمين والإدارة على ذلك، فمن المهم أن تؤسس المدرسة لتلك التعاليم والإرشادات المتعلقة بالمساواة ونبذ التمييز والعنصرية داخل المدرسة.   الاندماج يعني أن يحظى الطلاب بنفس الفرص التعليمية وأن يتلقوا الدعم بشكل متساوي، وأن يشعر كل من في المدرسة بأنهم آمنون من أي محاولة للتهميش أو المضايقة.   يمكن للمدارس التي تتبنى قوانين صارمة ضد الممنوعات؛ مثل حيازة الأسلحة أو المخدرات، أن تتبنى قوانين صارمة أيضًا فيما يتعلق بالسلوكيات العنصرية وجرائم الكراهية التي تحدث لأسباب عرقية، ويمكن للمدرسة أن تستعين بالإصلاحيات أو المؤسسات العقابية لغير البالغين لكي تساعد على تطبيق تلك القوانين.

english_section_name: Creating a Safe Atmosphere at School


summary: اختر منطقة جيدة التهوية لتعمل بها. انقل البيروكسيد إلى عبوة رذاذ. انثر الملح على قطعة المعدن. اترك قطعة المعدن تجف في الهواء ولا تلمسها. جرب هذه الطريقة.

document: يمكن أن يكون البيروكسيد خطرًا إذا استنشق الكثير منه مرة واحدة. اختر قطعة معدنية من الحديد أو الصفيح وسيناسب كلاهما هذه الطريقة. ستسهل عبوة الرذاذ الرش على المعدن كثيرًا. قم برش قطعة المعدن الموجودة لديك بكمية كبيرة من البيروكسيد. سيؤدي رش المزيد من البيروكسيد إلى تسريع عملية الصدأ. عليك فعل هذا بينما لا يزال البيروكسيد رطبًا. ستبدأ عملية الصدأ على الفور تقريبًا وستسهل رؤيتها في الواقع. يمكنك سكب ملح أكثر أو أقل على حسب كثافة الصدأ أو التقشر المرغوب. ستخل بعملية الصدأ إذا مسحت الملح بينما لا يزال البيروكسيد رطبًا وستتسبب في أن يبدو الصدأ ملطخًا. افرك الملح عند جفافه وقدر عملك. لقد قرأت عن الطريقة الأساسية لاستخدام الملح والبيروكسيد للتسبب في الصدأ لكن لا سقف لها في الواقع. افرك الملح لمسحه ثم رش قطعة المعدن بالبيروكسيد مجددًا. جرب كميات مختلفة من الملح أو اغمس المعدن في الماء بعد جفافه. سيمنح الماء للصدأ ملمسًا أنعم.

english_section_name: Peroxide and Salt

summary: تأكد من أن المعدن الذي تعمل عليه سيصدأ. عاير بعض حمض الهيدروكلوريك في زجاجة بلاستيكية. أذب القليل من النحاس في حمض الهيدروكلوريك. خفف محلول الحمض والنحاس بالماء. نظف الحديد أو الصلب جيدًا. ضع محلول الحمض. اترك المعدن يصدأ. انتهينا.

document: وحدها المعادن المحتوية على الحديد هي التي تصدأ وبعض سبائك الحديد تصدأ بصورة أبطأ أو لا تصدأ على الإطلاق. من الصعب جدًا أن يصدأ الصلب (ستانلس) وهو سبيكة من الحديد والكروم. يصدأ الحديد الزهر أو المطاوع بسهولة بالغة. حمض الهيدروليك متاح بتركيزات منخفضة في متاجر الأدوات الصلبة ويشار له أيضًا بحمض كلور الماء. أمسكه بحرص وصب 60 مل تقريبًا في زجاجة بلاستيكية متينة. عليك ارتداء قفازات مطاطية ونظارات واقية عند فعل ذلك. تخلق إذابة النحاس في المحلول الحمضي غسولًا يسرع عملية الصدأ. إن أفضل طريقة لإذابة النحاس في الحمض هي لف سلك نحاسي قصير في ملف وغمره في الحمض لمدة أسبوع.   لا تغلق العبوة بإحكام عند ترك النحاس ينتقع. تسبب الغازات الناتجة خلال التفاعل الكيميائي تراكم الضغط داخل العبوة. كذلك تأكد من وضع ملصق واضح على العبوة وحفظها بعيدًا عن متناول الأطفال أو الحيوانات الأليفة. يمكن استخدام العملات النحاسية أيضًا. احرص أن يكون المحتوى النحاسي للعملة كبيرًا. تحتوي عملات السنت الأمريكية المصنوعة بعد 1982 على 2,5% فقط من النحاس مثلًا بينما تحتوي العملات المصنعة قبل ذلك التاريخ على 95% نحاس. ارتد قفازات واقية وأخرج النحاس من المحلول بحذر بعد ذوبان بعضه في المحلول. يمكنك التخلص منه بعد استخراجه من المحلول. خفف الحمض بالماء بنسبة جزء واحد من الحمض إلى 50 جزءًا من الماء تقريبًا. إذا استخدمت 60 مل من حمض الهيدروكلوريك فعليك خلطه ب3,8 لتر ماء. يعمل محلول الحمض والنحاس بأفضل صورة عندما يكون المعدن شديد النظافة. هناك منتجاتٌ متاحة تجاريًا وهي مخصصة لتنظيف التقشر والتآكل عن المعدن لكن غسله بالماء والصابون وشطفه سيكون كافيًا في العموم. ضع طبقة خفيفة من المحلول على المعدن واتركه يجف في الهواء. يمكن وضع الحمض بعبوة بخاخ أو فرشاة طلاء رغم أن الحمض سيتلف أي مكونات معدنية لعبوة الرش بسرعة. ارتد قفازات ونظارة واقية عند وضع المحلول الحمضي واعمل في منطقة جيدة التهوية ويفضل أن تكون خارج البيت. يجب أن ترى صدأً ملحوظًا على المعدن خلال ساعة. لا تحتاج لمسح الغسول الحمضي أو شطفه لأنه سيتلاشى بصورة طبيعية. استخدم المحلول الحمضي مرة أخرى إذا أردت طبقة صدأ أشد.

english_section_name: Acid and Copper Solution


summary: سامح انس. اعتن بنفسك أولًا.

document: . أحيانًا، لا يناسبنا بعض الأشخاص. إذا تركك هذا الشخص شاعرًا بالحزن أو النقص، فغالبًا ما يعني ذلك أنك في علاقة مسممة.  لا تكن الضغائن تجاه هذا الشخص. قد يكون منشغلًا بعالمه الخاص مما يصعّب عليه ملاحظة تأثيره عليك. تسامح مع مشاعرك. مهما كانت مشاعرك، هي مشروعة ولم تكن لتشعر بتلك المشاعر إذا لم تكن مشروعة! سامح نفسك أيضًا. الصداقة المسممة لا تستحق الاستمرار. على الرغم من أنك قد تأمل، غالبًا ما لن يحدث تغيير. الطريقة الأفضل لقضاء وقتك هي حول أشخاص يدعونك تزدهر ويشعرونك بالراحة.  توقف عن بذل مجهود في العلاقة. كن لطيفًا عندما تكون قريبًا، لكن لا تبحث عن فرص حتى يلاحظك أو يقدرك الشخص. ضع مجهود في العلاقات التي يبدي فيها الطرف الآخر استعدادًا أن يساهم بنفس القدر في إنجاح العلاقة. ركّز على أصدقائك الآخرين. لديك نظام دعم حولك مكون من الأصدقاء والأسرة التي تهتم لأمرك. أنت لست معتمدًا على هذا الشخص. أنت أهم شخص في حياتك. ففي نهاية الأمر، أنت تحتاج إلى السعادة وهذا الشخص لا يفي بالغرض. إذا واجهك بشأن تجنّبك له، كن واضحًا. أخبره بالحقيقة وقل: "أحتاج إلى أن أقضي الوقت مع أصدقائي الآخرين؛ أشعر أنني الوحيد الذي يبذل مجهود في صداقتنا." إذا أراد أن يستعيد العلاقة، سيحاول. إذا لم يكن يرغب في ذلك فقد حررت نفسك! يمكنك الابتعاد عنه موقنًا بأنك قمت بالشيء الصحيح.

english_section_name: Setting Realistic Expectations


summary: تجنب المنبهات والعقاقير المسببة للاكتئاب. لا تتناول الكثير من الطعام ليلًا. تجنب ممارسة الرياضة بالقرب من موعد النوم. قم بالحد من القيلولات. انتبه لمقدار الإضاءة التي تتعرض لها خاصةً في الوقت المتأخر من النهار.

document: يجب أن تتجنب القهوة وغيرها من المنبهات بما في ذلك المنتجات التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين إذا كنت تحاول الخلود إلى الفراش مبكرًا حيث يمكن أن يستمر تأثيرها لعدة ساعات مما يصعّب الاستغراق في النوم عند الحاجة وعلى الرغم من أن بعض المواد المسببة للاكتئاب كالكحول قد تجعلك تشعر بالنعاس، يمكنها أن تسبب اضطرابات في النوم. عادةً ما تستخدم الأقراص المنومة كطريقة لتحفيز النوم، لكن عادةً ما تسبب تلك العقاقير الإدمان وقد تسبب مشاكل في الذاكرة والمهارات الحركية بالإضافة إلى أنها تؤدي إلى اضطراب جدول النوم الخاص بك.يختلف تأثير الأقراص المنومة من نوع إلى آخر، لذا يجب أن تتبع التعليمات المدونة على الأدوية المنزلية والموصوفة طبيًا بحذافيرها والتحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف. لا يجب أن تكون وجبتك الأخيرة قبل النوم بأقل من ساعتين أو ثلاث ساعات؛ حيث قد تواجه صعوبة في النوم العميق إذا تناولت وجبة دسمة بالقرب من موعد النوم. تساعد ممارسة الرياضة بشكل منتظم على تنظيم نمط النوم الخاص بك، لكن يجب ألّا تمارس الرياضة بالقرب من موعد النوم؛ حيث تُعرف للرياضة بتأثيرها المنبه مما يصعب الخلود إلى الفراش في وقت مبكر. يمكن أن تساعدك القيلولات إذا كنت تشعر بالتعب، لكن يجب أن تتجنب القيلولات الطويلة (أطول من نصف ساعة) والقيلولات القريبة من موعد النوم وإلا قد تواجه مشكلة في الخلود إلى النوم مبكرًا. يؤثر كم الإضاءة المحيطة بك بشكل مباشر على نمط نومك. احصل على قدرٍ كافٍ من الضوء الطبيعي في الصباح وأثناء النهار واجعل الإضاءة خافتة ليلًا؛ يساعدك ذلك على الخلود إلى النوم في وقت مبكر.  يساعد ارتداء النظارات الشمسية في وقت لاحق من النهار على خفت الإضاءة التي تتعرض إليها مما يساعدك على أن تشعر بالنعاس في الوقت اللازم.  تجنب التلفاز والحاسوب والتابلت والهاتف الذكي والأجهزة المشابهة عندما تحاول أن تذهب إلى الفراش مبكرًا حيث تعرقل الإضاءة الزرقاء التي تنبعث من الشاشات الإلكترونية ميل جسدك إلى النوم.  إذا كنت تعمل ليلًا وتحتاج إلى النوم أثناء النهار فارتد نظارات بزجاج مائل إلى اللون الأصفر أو البرتقالي لحجب الإضاءة الزرقاء التي تدفع جسمك إلى البقاء مستيقظًا.

english_section_name: Preparing for Sleep During the Day

summary: اذهب إلى الفراش في نفس الموعد. لا تتوقع تغيرات جذرية فورًا. اعلم متى يجب عليك اللجوء لمساعدة الطبيب.

document: يحسن الخلود إلى الفراش في نفس الموعد كل ليلة نومك كما أنه يسهل عليك الخلود إلى الفراش مبكرًا. لا تتوقع أن يحدث تغييرًا جذريًا في ليلة وضحاها إذا كنت تحاول أن تغير موعد نومك إلى موعد باكر، لذا حاول أن تتخذ خطوات تغيير موعد نومك على مراحل تدريجية. على سبيل المثال: إذا كنت تذهب إلى الفراش في تمام الساعة 11 وقررت أنك تريد أن تخلد إلى الفراش الساعة 10، لا تتوقع أن تتمكن من الخلود إلى الفراش قبل موعدك المعتاد بساعة كاملة في الليلة الأولى. حاول أن تذهب إلى الفراش في الساعة 10:45 لعدة ليال ثم 10:30 لعدة ليال ثم 10:15 لعدة ليال قبل أن تصل إلى هدف النوم في تمام الساعة 10. إذا كنت تواجه مشكلة حقيقية في النوم أو البقاء نائمًا أو تغيير موعد نومك إلى وقت باكر أو الحفاظ على نمط نوم منتظم، قد يكون ذلك عرضًا لمشكلة أخرى أو قد تحتاج إلى تدخل طبي. الجأ إلى نصيحة الطبيب إذا كنت تواجه أي صعوبات أو مخاوف

english_section_name: Making an Early Bedtime a Habit

summary: حدد لنفسك جدول للنوم. تأكد أن غرفة نومك تبعث على الاسترخاء. اخلد إلى الفراش عندما تشعر بالتعب.

document: ادفع جسمك وعقلك إلى اعتياد الخلود إلى النوم في وقت مبكر عن طريق الالتزام بفعل أشياء معينة قبل الخلود إلى النوم يوميًا.افعل أي شيء يبعث على الاسترخاء: اقرأ كتابًا أو خذ حمامًا أو استمع إلى موسيقى هادئة.  تساعد المشروبات الدافئة أو الشاي الكثير من الناس على الشعور بالاسترخاء والراحة والنعاس (لكن ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين). يعد شاي الكاموميل خيارًا جيدًا نظرًا لتأثيره المهدئ.  يُعرف التأمل و/أو تمرينات التنفس بتأثيرهما المهدئ.من تمرينات التنفس البسيطة الشهيق والعد لـ3 أو 4 ثم الزفير بعد العد لـ6 أو 8.قد يساعدك تكرار تلك التمرينات على الاسترخاء عند محاولة الخلود إلى الفراش مبكرًا. يتمثل ذلك في توفير مرتبة وشراشف، إلخ مريحة. يساعد استخدام الأغراض التي تحجب المشتتات الخارجية كسدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء المنبعثة من مروحة صغيرة أو أي جهاز آخر بعض الناس على النوم. يعني الشعور بالتعب أنك يجب أن تخلد إلى الفراش فورًا، فلا تجبر نفسك على البقاء مستيقظًا. على الجانب الآخر، لا تحاول أن تجبر نفسك على النوم إذا كنت لا تشعر بالتعب. إذا كنت متعبًا لكن لم تتمكن من الاستغراق في النوم بعد مرور 20 دقيقة من الاستلقاء في الفراش؛ انهض من الفراش لفعل شيء يبعث على الهدوء أو الملل (تجنب الأجهزة الإلكترونية وممارسة الرياضة والسير والأكل، إلخ) حتى تشعر بالتعب مرة أخرى. ستتمكن مع الوقت من الوصول إلى موعد النوم المبكر بشكل أكثر اتساقًا.

english_section_name: Establishing the Right Environment for Sleep

summary: حدد ما يعنيه الخلود إلى الفراش مبكرًا بالنسبة لك. اختر وقتًا مناسبًا يمكنك الخلود فيه إلى النوم. اعلم أن نقص النوم قد يكون مضرًا بصحتك. اعلم أن النوم الجيد ضروري لعمل وظائف المخ بكامل كفاءتها.

document: الموعد "المبكر" و"المتأخر" هي كلمات نسبية لوصف مواعيد النوم ويعتمد الكثير منها على الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه أو يمكنك الاستيقاظ فيه وعدد الساعات التي تنامها. يختلف عدد ساعات النوم اللازم من شخص إلى آخر، لكن يحتاج البالغون بشكل عام إلى ما بين 7.5 إلى 8.5 ساعات من النوم يوميًا.يحتاج الأطفال (أكثر من سن 5 سنوات) والمراهقون إلى عدد أطول من ساعات النوم والتي تتراوح بين 8.5 إلى 11 ساعات بينما يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى أكثر من ذلك. اختر أن تذهب إلى الفراش في وقت مبكر بحيث تتمكن من الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم وفقًا لسنك وجدولك. إذا أردت أن تحدد عدد ساعات النوم التي تحصل عليها أو يجب أن تحصل عليها فحاول أن تستخدم مفكرة للنوم.سجّل الوقت الذي تخلد فيه إلى الفراش وتستيقظ فيه كل يوم واحسب عدد ساعات النوم التي حصلت عليها. إذا سجلت عدد ساعات النوم التي تحصل عليها لعدة أيام أو أسابيع، يمكنك أن تحسب متوسط عدد ساعات النوم التي تحصل عليها في اليوم الواحد. يعد الاستيقاظ لوقت متأخر وعدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم عادة غير صحية خاصةً إذا كانت عادة طويلة المدى. يساهم الخلود إلى الفراش والاستيقاظ في وقت متأخر في زيادة الوزن والإصابة بداء السكري كما أن له علاقة بفقر التغذية وغيرها من المشاكل.تساعدك معرفة أهمية النوم على البدء في تحسين وضعك. يؤثر عدم الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم تأثيرًا سلبيًا على الذاكرة والانتباه والتركيز وغيرها من الوظائف الإدراكية. اجعل النجاح في الدراسة والعمل وغيرها من النشاطات دافعك للخلود إلى الفراش في وقت مبكر. إذا كنت مضطرًا إلى الاستيقاظ "طوال الليل" من أجل الدراسة أو العمل، خصص اليوم التالي للتركيز على اتباع النصائح التي تمكنك من الخلود إلى الفراش مبكرًا لأنك ستحتاج إلى التعافي من نقص النوم.

english_section_name: Deciding When to Go to Bed


summary: اشترِ كيس حلواني ورأس تزيين كبيرة. حضّر مجموعة من الكب كيك واتركهم ليبردوا. جهّز كريمة التزيين.

document: تستخدم أكياس الحلواني لوضع كريمة التزيين على الكيك بطريقة محكمة من خلال رأس التزيين. يمكن تشكيل كريمة التزيين بشكل أملس أو مسنن أو على شكل نجوم حسب نوع رأس التزيين. عندما تكون جاهزًا لتزيين الكب كيك، ضع رأس التزيين في كيس الحلواني حسب التعليمات.  تأكد من اختيار كيس الحلواني ورؤوس التزيين المناسبة من محل البقالة أو المتجر الخاص بمعدات الخبز. تعد رؤوس التزيين كبيرة الحجم مناسبة للتزيين بالحركة الدوامية. وتستخدم الرؤوس الأصغر حجمًا للكتابة أو التزيين بأشكال صغيرة. يمكنك صنع كيس الحلواني الخاص بك عن طريق قطع فتحة صغيرة في قاع كيس بلاستيكي. ثم ستتمكن من وضع رأس التزيين في هذه الفتحة. ثم قم بوضعهم على صينية لتجهيزهم للتزيين. تبدو كريمة التزيين بالشكل الدوامي أفضل عندما يتم صنعها من كريمة تزيين صلبة بحيث تحافظ على أشكال التزيين. وبما أن معظم كريمات التزيين التي تُباع في المتاجر طرية قليلًا، فمن الأفضل أن تحضّر الكريمة بنفسك. استخدم الوصفة البسيطة التالية لصنع كريمة الزبدة الكلاسيكية التي تُعد أفضل خيار للتزيين بالحركة الدوامية. ببساطة اضرب المكونات التالية معًا، مع إضافة القليل من اللبن إذا كانت تبدو صلبة للغاية في النهاية. يمكنك استبدال الفانيليا بنكهة أخرى مع إضافة بعض ألوان الطعام حسب رغبتك:  1 كوب من الزبد الناعم غير المملح (إصبعين) 4 أكواب من السكر البودرة 1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا 3 ملاعق كبيرة من اللبن

english_section_name: Swirling


summary: حدد جنس التنين الملتحي الذي تمتلكه. خذ تنينك الملتحي إلى الطبيب البيطري. المكملات الغذائية لإناث التنين الملتحي. قم بإعداد مسكن للتزاوج. تجهيز مكان وضع البيض. اشتري آلة تفريخ. جهز التنين الملتحي لمرحلة السبات.

document: هناك العديد من الخصائص البدنية التي تساعدك على معرفة الفرق بين الذكور والإناث. فرأس التنين الملتحي الذكر أكبر من رأس الأنثى. بالإضافة إلى أنَّ محيط بطنه أصغر والمسام في منطقة الشرج تكون أكبر.  هناك طريقة أخرى لتحديد الجنس هو أن ننظر إلى النتوءات في جانبي الفخذ. للقيام بذلك، اضغط على ظهر التنين الملتحي بيدك وقم برفع ذيله بلطف نحو ظهره في زاوية 90 درجة. ويجب الحرص على عدم إيذاء فقرات ذيله عند رفعه. وجود نتوءين على جانبي الذيل تشير إلى أنه ذكر. أما الإناث فيوجد لديها نتوء واحد بالمنتصف وأحيانًا لا يوجد بها نتوء من الأساس. فمن الضروري التأكد أنَّ التنين الملتحي في حالة جيدة قبل عملية التزواج. حيث يمكن للطبيب البيطري أن يقوم بفحص شامل لجسده ليساعدك على معرفة إن كانت صحته جيدة أم أنه بحاجة للعلاج. قد يقوم أيضًا باختباره للتأكد من عدم إصابته فيروس أتا الغداني، وهو فيروس معدي جدًا بين التنانين ويمكن أن يسبب مرض خطير.   لا ينبغي أن تقوم بتزويج التنين الملتحي إذا ثبتت إصابته بفيروس أتا الغداني، لأنه قد ينتقل من الأم إلى الطفل.   ضع في اعتبارك أنَّه لا يجب إرهاق التنين الملتحي المصاب الفيروس وقت الاختبار، لأنَّ هذا سيؤدي إلى نتيجة سلبية كاذبة. لهذا السبب، سيكون من الجيد أن يكون التنين قد خضع للاختبار مرارًا وتكرارًا قبل التزاوج.   على الطبيب البيطري أن يقوم بفحص عمر وطول ووزن التنين الملتحي. فالعمر المثالي لزواج الذكور على الأقل 18 شهرًا والأنثى 24 شهرا.  وطول كل منهما على الأقل 45 سم.  ويجب أن تزن الأنثى على الأقل 350 جرام. فالأنثى في حاجة إلى مكمل غذائي يومي يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د. حتى تضمن أن بيضها متكلس بشكلٍ كافٍ وتضمن أنَّها لن تعاني من نقص الكالسيوم بعد أنْ تضع بيضها. كما تحتاج أيضًا إلى فيتامينات بشكل عام.  يجب أن تحصل الأنثى على المكملات الغذائية قبل عدة أسابيع على الأقل من التزاوج.   تحدث مع الطبيب البيطري إذا كان لديك أسئلة حول كيفية دمج هذه المكملات الغذائية في النظام الغذائي الخاص بإناث التنين الملتحي. على الرغم من أنَّ زوج التنين الملتحي سوف يعيشان مؤقتًا معًا في نفس المسكن، إلا أنَّه من المهم أن تقوم بتجهيز المسكن حتى يكون في حالة مثلى للتزاوج. فيجب أن يكون كبيرًا بما يكفي ليناسب راحة أثنين من كبار التنين الملتحي. يمكن أن يساعدك متجر الحيوانات الأليفة الذي يوجد بالقرب على تحديد حجم المسكن الذي تحتاجه.   تعتبر أحواض السمك الزجاجية شائعة الاستخدام  للتنين الملتحي، ولكن يوجد أنواع أخرى متوفرة،مثل الأقفاص الميلامين والأقفاص البلاستيكية. استخدم غطاء به منافذ لحماية التنين من الهرب، وتسمح له باستنشاق الهواء النقي. .  استخدم جهاز قياس الحرارة للحفاظ على درجة الحرارة عمومًا بين 25-31 درجة مئوية خلال النهار، وحوالي 24 درجة مئوية ليلا.   ضع مصابيح التدفئة المتوفرة في متاجر الحيوانات الأليفة خارج المسكن لتوفير درجة بقعة دافئة بالمسكن درجة حرارتها حوالي 40 درجة مئوية.   ضع المصابيح الضوئية كاملة الطيف (الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة) فوق مسكنهم، على بعد 30 سم من المكان الذي يقضي فيه التنين معظم وقته. سوف تساعد أشعة UVA و UVB الصادرة من المصابيح على الحفاظ على صحة التنين الملتحي حيث تساعده على إنتاج فيتامين(د).   ضع بعض فروع الأشجار والصخور في المسكن. حيث يستمتع التنين بالصعود على الفروع، كما تساعده الصخور على الاختباء والحصول على الراحة. . يجب أن يكون حجم مكان وضع البيض من 36 إلى 45 لتر مع غطاء آمن يسمح بالتهوية. أملأ العلبة  بحوالي 20 سم من التربة السطحية مع الرمال.  يجب أن يكون خليط التربة رطبًا بما فيه الكفاية بحيث يمكن للتنين عمل كتل منه بسهولة وكذلك يكون من السهل الحفر فيه فلا يجب أن تكون جافة بحيث تنهار عليها وهي تحاول دفن بيضها فيه. يجب أخذ البيض من المكان الذي وضعته فيه الأنثى ووضعه في آلة التفريخ. سيكون من الأفضل شرائها مصنعة من متجر الحيوانات الأليفة المحلي للحد من احتمال وقوع إصابات. وعادة ما تستخدم Hovabator لبيض التنين الملتحي.  قم بتعبئة عبوات صغيرة بالخس أو البيرلايت المتوفر في المشاتل ثمّ ضعها في آلة تفريخ البيض. واضغط بإبهامك في كل علبة لعمل تجويف حيث سيتم وضع البيض وقم بتغطية العلبة بغطاء يسمح بالتهوية. وهي عملية خفض درجة الحرارة والضوء للتنين الملتحي. عندما يكون كل من الذكور والإناث في أقفاص منفصلة، قم بخفض درجة الحرارة إلى 56 درجة مئوية خلال النهار و15 درجة مئوية في الليل. كما عليك تقليل مدة تعرضهما للضوء: 10 ساعات من الضوء و 14 ساعة من الظلام.   من المحتمل أن تلاحظ أن التنين يأكل بقدر أقل ويختبئ أكثر أثناء مرحلة السبات. ومن المحتمل ألَا يريد الاستمتاع بالشمس أيضًا. بعد عملية السبات، سيقومون باستئناف نظامهم الغذائي المعتاد.   تستمر مرحلة السبات على الأقل من 2-3 أشهر قبل التزاوج.

english_section_name: Preparing to Breed Your Bearded Dragons

summary: ضع البيض في آلة التفريخ. حافظ على درجة حرارة آلة التفريخ من 27 إلى 30 درجة مئوية. راقب البيض  بانتظام.

document: للقيام بذلك، ارفع البيض بيديك أو بملعقة. من المهم أن تكون لطيفًا للغاية عند نقل البيض الذي وضع حديثًا من مكان وضع البيض إلى آلة التفريخ. بقدر الإمكان، احتفظ بالبيض بنفس الاتجاه الذي وجدته في مكان وضعه. قد يكون من المفيد تمييز الجزء العلوي من البيض بوضع علامة بقلم رصاص لمنع أن تنقلب عن طريق الخطأ رأسًا على عقب عندما تضعه في آلة التفريخ.  ضع كل بيضة في مكان منفرد في آلة التفريخ. يجب أن يتناسب التجويف الذي قمت به سابقًا مع شكل البيض. تأكد من أن البيض لا يغطى بالخس أو البيرلايت، وضع غطاء على العلبة. استخدم الترمومتر الرقمي لرصد درجات الحرارة. إذا كانت درجة الحرارة مرتفعة جدًا داخل الجهاز، يمكن أن تموت الأجنة داخل البيض. .  يجب أن تكون آلة التفريخ في غرفة  أكثر برودة من درجة الحرارة داخلها. فإن كانت الغرفة أكثر دفئًا سترتفع درجة حرارة الآلة، مما يعرض الأجنة للخطر.   يجب الحفاظ على نسبة الرطوبة في الجهاز عند حوالي 80٪. وضع وعاءًا من الماء داخل الجهاز حتى تساعد على الحفاظ على مستوى الرطوبة. قم بإعادة ملء الماء حسب الحاجة.  تأكد من درجة الحرارة  يوميًا ومن الرطوبة مرتين أسبوعيا. عليك الانتباه لمعرفة ما إذا كان البيض يبدو رطبًا أو جافًا، حيث أن حدوث التكثيف على البيض يمكن أن يميت الأجنة، لذا عليك التأكد من عدم وجود رطوبة على البيض، وإن بدا لك رطبًا، ارفع غطاء آلة التفريغ لمدة 24 ساعة للتخلص من الرطوبة الزائدة وحتى يجف الخس أو البيرلايت.   إن كان البيض يبدو متشققًا وكأنه على وشك الانكسار، فقد يكون جافًا جدا. استخدم حينها مياه بدرجة حرارة الغرفة لترطيب الخس، وتأكد من عدم ترطيبه بشكل كبير حتى لا يصبح البيض رطبا.   البيض الصحي والمخصب سيتضاعف حجمه الأصلي ويتحول لونه إلى اللون الأبيض كالطباشير. أما البيض الأصفر والوردي والأخضر قد لا يكون مخصبا. .  البيض الذي يتكون عليه العفن يمكن يكون مخصبًا أو قد لا يكون. تحدث مع الطبيب البيطري إذا كنت غير متأكدًا مما يجب القيام به مع البيض المتعفن. يبدأ فقس البيض بعد حوالي 60 إلى 70 يوما.

english_section_name: Incubating the Eggs

summary: راقب التغييرات في مظهر البيضة. لا تقم بمساعدة فرخ التنين الملتحي في الخروج من البيضة. ضع فرخ التنين في مجموعات وفقًا لحجمهم.

document: قبل الفقس، يبدأ البيض بالتقلص وإفراز قطرات من الماء. هذه التغييرات طبيعية تمامًا، وينبغي عدم الخلط بينها وبين علامات عدم تخصيب البيض. سترى أيضًا فتحة في خارج البيضة، سببها أسنان فرخ التنين الملتحي. يبدأ الفرخ في توسيع الفتحة بما يكفي لتناسب حجمه وللخروج من خلالها. يبقي رأسه خارجًا حتى يتمكن من الخروج من البيضة بعد يومٍ كامل. اترك الفرخ الصغير دون تدخل منك، و يستغرق هذا الأمر عادًة من 24 إلى 36 ساعة. ربما تلاحظ أن كل البيض يفقس خلال يوم أو يومين.   حافظ على الفرخ في آلة التفريخ خلال الأربع وعشرين ساعة الأولى من الحياة لمساعدتهم على التكيف مع البيئة الجديدة.   قم بإخراج أي فرخ ميتة. بطن العلبة بالمناشف الورقية الرطبة، والتي سوف تساعد على الحفاظ على المكان رطبًا خلال الأسابيع القليلة الأولى من حياتهم. يمكنك أيضًا إعطاؤهم الماء على هيئة رذاذ حتى يتمكنوا فيما بعد من شرب المياه بأنفسهم. أما الغذاء، فصفار بيضة واحدة توفر لهم التغذية لبضعة أيام، لذا يمكنك الانتظار حتى اليوم الثالث ثم تطعمهم الطعام الحقيقي (الصراصير، والخضر المفروم).   سوف تحتاج لمسكن لا يقل حجمه عن 90 لتر لأطفال التنين، ثم خزانات أكبر عندما يكبرون في السن.   قم بتوفير الكثير من المواد الغذائية للرضع حتى لا يتغذون على أصابع أقدام أو ذيول بعضهم البعض.   ضع الفرخ الأكبر حجمًا والأكثر هيمنة في علبة حتى تتمكن الأصغر حجمًا من الأكل.

english_section_name: Hatching and Caring for the Bearded Dragon Babies

summary: راقب الأنثى في قفصها المنفصل. اجعل الأنثى تضع بيضها في مكان وضع البيض. قم بإبعاد الأنثى عن مكان وضع البيض.

document: تقوم الأنثى بإظهار السلوك الذي يدل على أنها مستعدة لوضع بيضها. فقد تبدأ بالتحرك بسرعة داخل القفص ويبدو عليها القلق. وستقوم بأكل كميات أقل وستبدو أنّها محمومة وتبدأ الحفر في القفص.  عندما تُظهر الأنثى هذه العلامات، عليك نقلها بلطف إلى مكان وضع البيض..  ستكون قادرًا أيضًا على رؤية بطنها ممتلئة بالبيض، ورؤية الخطوط العريضة للبيض، والتي ستبدو كأنها رخام صغير.   عادةً ما يتم وضع البيض بعد حوالي أربعة إلى ستة أسابيع من التزاوج. ستلاحظ أنها تحفر في القفص لتجهيز مكان لوضع بيضها فيه. قد لا يكون من السهل معرفة أنها وضعت بيضها، خاصًة إن لم تراها أثناء قيامها بهذا الأمر. إذا كان هذا هو الحال، فسوف تعرف أنها وضعت البيض عندما ترى أن بطنها تبدو أصغر ومسطحة.  انقلها من المكان لوضع البيض بعد انتهائها من الأمر. .  إذا كنت تعتقد أن الأنثى لم تضع كل بيضها، قم بأخذها إلى الطبيب البيطري على الفور.   فقد تكون تعاني من احتباس البيض، وهي حالة طبية خطيرة من الممكن ألَّا تستطيع بسببها وضع البيض. تضع الأنثى بيضها عادًة في فترة ما بعد الظهر أو في بداية المساء. قد ترغب في مراقبتها في هذا الوقت من اليوم لمعرفة إذا كانت مستعدة لوضع بيضها.   تضع الإناث عادًة حوالي 24 بيضة في المرة الواحدة، وقد يقل إلى 15 أو يزيد ليصل الى 50.  ويطلق على مجموعة البيض المخلب. بعد أن تضع البيض، ينبغي أن توضع مرة أخرى في مسكنها الأصلي. بشكل عام، إناث التنين لا تمتلك غريزة الأمومة، ولا تميل أيضًا لحراسة بيضها.

english_section_name: Letting Your Female Dragon Lay Her Eggs

summary: ضع التنين الملتحي في مسكن التزاوج. راقب سلوك التودد بينهم. راقب سلوك التزاوج. فم بإعادة كلًا من الذكر والأنثى إلى مساكنهم المنفصلة بعد أسبوع واحد.

document: قد لا تحدث عملية التزاوج على الفور، حيث يحتاج بعض الوقت للتكيف مع محيطه الجديد. تجهيزك لمسكن التزاوج من قبل سوف يجعل التنين أكثر راحة. وعندما يكون الذكر جاهزًا للتزاوج، سوف تسود لحيته. سوف يقوم التنين الملتحي ببعض سلوكيات التودد قبل التزاوج الفعلي. وسوف يبدأ الذكر والأنثى بإمالة رأسيهما. قد تبدو الأنثى وكأنَّها تلوح بأحد ذراعيها للإشارة بأنَّها موافقة على الزواج. سيضغط الذكر بقدميه على الأرض ويبدأ بمطاردة الأنثى في كل أنحاء القفص.  قد يقوم التنين الملتحي أيضًا بهز ذيله كطريقة للتودد. سيقوم الذكر بالتسلق على ظهر الأنثى بسرعة وعض رقبتها. فعض رقبة الأنثى لن يسمح لها بالفرار حتى تكتمل عملية التزاوج.   ثم يدفع الذكر بفتحته المذرقية (التي تحتوي على القضيب) بالقرب من الفتحة المذرقية للأنثى.  لا تستغرق عملية التزاوج بأكلمها سوى عدة دقائق.. فمن المستحسن أن يتركا معًا لمدة أسبوع تقريبًا بعد التزاوج. بعد هذا الأسبوع، ضعهما في مساكن منفصلة لمدة أسبوع واحد. وضعهما معًا لمدة أسبوع آخر لجلسة التزاوج الأخرى. قد تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات لضمان نجاح التزاوج.  عليك مواصلة إعطاء المكملات الغذائية للإناث بعد التزاوج. وعليك زيادة التمارين لها، واهتم بأنها تشرب كمية كافية من الماء بعد التزاوج مما يجعلها أكثر استعدادًا لتضع بيضها.

english_section_name: Breeding Your Bearded Dragons


summary: افحص كل النباتات والديكورات التي توضع بالحوض. اعزل النباتات أو الديكورات لفترة قبل وضعها في الحوض. ضع النباتات والديكورات حديثة الوصول في محلول قاتل للقواقع قبل وضعها في الحوض.

document: امنع وصول القواقع لحوضك لتوفر على نفسك عناء مكافحتها فيما بعد؛ افعل ذلك بفحص النباتات والديكورات الجديدة بحثًا عن بيض القواقع قبل وضعها في الحوض، وتخلص من البيض على الفور. اعزل نباتات الزينة قبل وضعها في الحوض لفترة داخل حوض منفصل، اتركها لعدة أسابيع تحسبًا لفقس القواقع. ضع النباتات في محلول الكلور لقتل القواقع والبيض. حضّر المحلول بنفسك بوضع ثلاثة أرباع كوب من الكلور لكل ٣ إلى ٤ لترات من الماء، ثم ضع النباتات في المحلول واتركها لدقيقتين أو ثلاثة ثم اشطفها بالماء الجاري لخمس دقائق.  هذه الطريقة لا تضمن سلامة جميع النباتات، لأن محلول الكلور قد يضر ببعض أنواع النباتات. يُمكنك أيضًا وضع النباتات في محلول من الماء وكبريتات الألومنيوم. حضّر المحلول بوضع مقدار ملعقتي شاي من كبريتات الألومنيوم في وعاء يحتوي على ما بين ٣ إلى ٤ لترات من الماء، قلّب الملول جيدًا لضمان الذوبان ثم انقع النباتات لمدة ما بين ساعتين إلى ٣ ساعات على الأقل و٢٤ ساعة كحد أقصى. اشطف النباتات جيدًا بالماء الجاري عند إزالتها من المحلول وقبل وضعها في الحوض.

english_section_name: Preventing a Snail Problem

summary: تجنب إطعام الأسماك بكميات زائدة من الطعام. استعمل المبيدات الكيميائية للتخلص من القواقع. ضع مصائد القواقع في الحوض. ضع بعض الأسماك التي تتغذى على القواقع في الحوض. جرّب استعمال محاليل مُختلفة. نظّف الحوض وجميع محتوياته.

document: يتسبب كثرة الطعام بالحوض في زيادة مُعدل نمو القواقع؛ لهذا جرّب إطعام أسماكك بكميات أقل عن المُعتاد (ما يسد احتياجاتهم فقط) وراقب فعالية ذلك في تقليل مُعدل نمو القواقع. يُعتبر كبريتات النحاس هو أكثر المُركبات شيوعًا في التخلص من القواقع في أحواض الأسماك وأكثرها أمانًا على الكائنات التي تعيش بالحوض. اتبع الإرشادات المُرفقة مع المُنتج بحذر لتضمن نجاة أسماكك بسلام، واعرف أنه ينتج عنه رائحة عفنة في الحوض نتيجة موت الكثير من القواقع في نفس الوقت؛ وبالتالي ستحتاج لقضاء بعض الوقت في تنظيفالحوض والتخلص من القواقع الميتة لضمان بيئة نظيفة وصحية لنباتاتك وأسماكك. تتوفر مصائد القواقع بأشكال مختلفة في متاجر أحواض الزينة ومستلزمات الحيوانات الأليفة، لكن يُمكنك عمل مصيدتك بنفسك بوضع قطعة كبيرة من الخس في الحوض وتثبيت عودها بإحدى جوانب الحوض وتركها على مدار الليلة، لتجد أن الكثير من القواقع استقرت على أوراق الخس. افعل ذلك لأكثر من ليلة وستتمكن من التخلص من عدد كبير من القواقع.  يُمكنك انتشال القواقع بيدك فور ملاحظتها داخل الحوض، فهذه الطريقة هي الأكثر فعالية في حالة عدد القواقع الضئيل لكن نظرًا لأنها كائنات ليلية فقد لا تكون هذه الطريقة عملية بالقدر الكافي. عندما تفقس بيوض القواقع فإن تلك الكائنات الدقيقة للغاية تخرج وتتسلق على جوانب الحوض؛ يستدعي الأمر إذن أن تشفط القواقع الصغيرة بمضخة ذات خرطوم دقيق بتحريكها على جوانب الحوض من الداخل. قد تضطر لإجراء هذه العملية أكثر من مرة لتتمكن من إزالتها، يُمكنك التخلص من حوالي مائة قوقع في بضع دقائق. أعِد هذه الخطوات كل بضع ساعات. الأسماك الذهبية تُعتبر من الأنواع التي تتغذى على القواقع، يُمكنك مثلًا وضع أسماك الحمار الوحشي والقزم للأحواض صغيرة الحجم، وأسماك المهرج والقط للأحواض الكبيرة. تتغذى بعض القواقع الضارية على القواقع الشقيقة لها، غير ذلك فإنها لا تتكاثر سريعًا وعادة لا تمثل مشكلة كبيرة. توجد العديد من الطرق التي يُمكنك من خلالها التخلص من القواقع التي تغزو حوضك، عليك أن تتعامل مع المشكلة سريعًا نظرًا لسرعة تكاثر هذه الكائنات مما يستدعي أحيانًا استخدام أكثر من محلول في نفس الوقت للتخلص منها. إذا خرج الموقف عن السيطرة وأردت حل جذري للمشكلة فسيتوجب عليك التنظيف العميق للحوض، هذا يعني إزالة كل المحتويات من التربة للديكورات للنباتات وتصريف الماء ثم تنظيف كل المحتويات جيدًا وتجفيفها وإعادة ملء الحوض.

english_section_name: Ridding Your Aquarium of Snails


summary: استخدمي مموه البشرة. استخدمي كريم التريتينوين. ضعي الكريمات المحتوية على فيتامين هـ أو فيتامين سي أو البرولين أو بيبتيدات النحاس أو ثلاثي فوسفات الأدينوسين. تحملي تكلفة منتج محتوي على حمض الجليكوليك.

document: تقدم العديد من الصيدليات منتجات يمكن استخدامها لإخفاء أماكن صغيرة من الجلد تظهر فيها علامات الولادة أو علامات التمدد. توجد بعض الأنواع المقاومة للماء، وبالتالي تبقى في مكانها لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. عادًة ما تسمى منتجات التريتينوين بإسم كريمات "الريتينويد". تعمل تلك المنتجات على مساعدة جسمك في إعادة بناء الكولاجين في بشرتك. على الرغم من أن المنتجات المحتوية على التريتينوين قد لا تخلصك تمامًا من علامات التمدد، إلا أن هناك دليل علمي يشير إلى أنها تحسن مظهر العلامات.  لاحظي أن تلك المنتجات أحيانًا ما تسبب تهيّج البشرة الحساسة. استشيري طبيبك قبل البدء في استخدام تلك المواد إذا كنت حاملًا أو ترضعين. تعمل تلك المكونات بشكل مماثل للتريتينوين، أي أنها تعزز نمو كولاجين البشرة الجديد وبالتالي تصلح بشرتك. لاحظي أن تلك المنتجات لا تزيل علامات التمدد تمامًا، لكنها تجعلها أقل وضوحًا مع الوقت. تستجيب علامات التمدد الوردية والبنفسجية فقط لعلاج التريتينوين. للأسف لا تستجيب العلامات البيضاء أو الفضية لهذا العلاج. هذا النوع من حمض الألفا هيدروكسي مشتق من قصب السكر. يمكن له أيضًا أن يحسّن إنتاج جسمك للكولاجين. يمكنك الحصول على تونر أو غسول أو مرطبات محتوية على حمض الجليكوليك في المتاجر، بينما يمكن أن يصف لك طبيب الأمراض الجلدية جرعات أعلى إذا لزم. تشير بعض الدلائل العلمية لقدرة حمض الجليكوليك على تحسين مظهر علامات التمدد على الأقل، كما هو الحال مع التريتينوين.  حاولي أن تخلطي المنتجات المحتوية على حمض الجليكوليك مع كريم الريتينوين؛ تشير بعض الدراسات إلى أن ذلك يعطيك نتائج أقوى بكثير.  يمكنك تجربة التقشير الكيماوي؛ قد تلاحظي النتائج خلال 2-3 علاجات.

english_section_name: Using Pharmaceutical Treatments

summary: استشيري طبيبك بشأن العلاج بالليزر. فكري في عملية التقشير الكريستالي. تحدثي مع طبيبك بشأن العلاجات الجراحية كحل أخير.

document: يسلط علاج الليزر ضوء بطول موجي شديد لتحفيز إنتاج بشرتك للكولاجين أو الإيلاستين أو الميلانين. قد ينصحك طبيبك بعدة أنواع مختلفة من العلاج وفقًا لتكوين وعمر علامات التمدد في جسدك، بالإضافة لللون بشرتك. علاجات الليزر بنبضات الصبغة غير مؤلمة وتستخدم على علامات التمدد الحديثة أو "النشطة". تتسبب طاقة الليزر في تدمير الأوعية الدموية الكامنة ما يسبب تلاشي علامات التمدد الحمراء أو البنفسجية تمامًا أو تحولها إلى اللون الأبيض. سيستخدم الطبيب آلة يدوية لتوجيه كريستالات صغيرة على بشرتك. تقوم تلك الكريستالات بسحج أو "تقشير" سطح بشرتك. يستخدم شفاط بعدها لإزالة الكريستالات وخلايا الجلد الميتة الناتجة عن العملية. تحفز إزالة الطبقة العلوية من البشرة نمو طبقة جديدة أكثر مرونة. لاحظي أن ذلك من العلاجات القليلة المفيدة لتخفيف علامات التمدد القديمة. قد تزيل عملية رأب البطن أو عملية شد البطن على إزالة ثنيات الجلد المليئة بعلامات التمدد. لاحظي أن تلك الجراحة التجميلية قد تكون باهظة الثمن وخطيرة. فكري جيدًا فيما إذا كان قلقك بشأن علامات التمدد يجعل هذه الخطوة الجذرية أمرًا يستحق التجربة. ينصح أغلب الأطباء بعملية شد البطن أكثر من التقشير الكريستالي أو علاج الليزر، لأن نتائج شد البطن ستكون أفضل من الناحية الجمالية.

english_section_name: Understanding Surgical Options

summary: اشربي كميات وفيرة من الماء. استخدمي الصبّار. استخدمي بياض البيض. قشّري بشرتك بالسكر. ضعي عصير البطاطس. اغمري العلامات بعصير الليمون. ادهني العلامات بزيت الزيتون. رطبي بشرتك بزبدة الكاكاو.

document: الماء هو أسرع الطرق وأكثرها فعالية لتقليل مظهر علامات التمدد. البشرة المرطبة بشكل جيد هي أنعم وأكثر مرونة، مما يجعل بشرتك تبدو أكثر رشاقة ويقلل من المظهر "المتكتل" لعلامات التمدد. يساعد الحرص على شرب الماء في منع تكوّن علامات التمدد الحديثة. تختلف الجرعات المحددة، لكن حاولي أن تشربي ما يصل إلى عشرة أكواب يوميًا من الماء للحفاظ على رطوبة بشرتك وتقليل مظهر علامات التمدد. قد يكون الصبّار أكثر العلاجات المنزلية فعالية لعلاج خطوط التمدد. هذا النبات معروف بخواصه الملطفة والمعالجة ويستخدمه العديد من الناس لعلاج الحروق الشمسية. اقطعي ورقة من نبات الصبار وضعي السطح المقطوع على بشرتك مباشرًة. بعد عدة دقائق، اشطفيه بالماء الفاتر. حل بديل: فكري في استخدام وصفة مصنوعة بجل الصبار.  اخلطي ¼ كوب (60 مل) من جل الصبار مع زيت عشر كبسولات فيتامين هـ وزيت خمس كبسولات فيتامين أ. ضعي هذا المزيج مرة في اليوم مع تدليكه على البشرة لتمتصه بشرتك. تعمل البروتينات والأحماض الأمينية في بياض البيض على إصلاح الجلد التالف. قد يعطيك هذا العلاج نتائج خلال أسبوعين.  اخفقي بياض بيضتين بمخفق إلى أن تتكون عليه قممًا ناعمة. استخدمي فرشاة مكياج أو إسفنجة لوضع طبقة سميكة من بياض البيض المخفوق على علامات التمدد ودعيه يجف تمامًا. اشطفيه بالماء البارد. ضعي طبقة خفيفة من زيت الزيتون لترطيب بشرتك بعد شطف بياض البيض. السكر هو مقشر طبيعي للبشرة، وهو مادة تكشط خلايا البشرة الميتة لإعادة الحيوية لبشرتك. يعد أيضًا كأحد أفضل العلاجات المنزلية لعلامات التمدد. اصنعي كريمًا للتدليك من حبوب السكر:  اخلطي ملعقة كبيرة من السكر مع عدة قطرات من زيت اللوز وعصير الليمون وقلبيها جيدًا. ضعي المزيج على علامات التمدد في جسدك مباشرًة، مع تدليك المزيج على بشرتك من ثمانِ إلى عشرة دقائق. استحمي بعد العلاج. لأفضل النتائج، اتبعي هذا النظام في كل مرة تستحمي فيها لمدة شهر. على الرغم من أننا لا نظن أن البطاطس لها "عصير"، إلى أن العصارة التي تفرزها البطاطس عند تقطيعها تحتوي على فيتامينات ومعادن قيمة. تحفز تلك العناصر الغذائية استعادة ونمو خلايا بشرتك.  قطعي حبة بطاطس متوسطة الحجم إلى شرائح سميكة. دلكي شريحة على علامات التمدد لعدة دقائق مع تغليف علامات التمدد جيدًا "بالعصير" الذي تفرزه البطاطس. دعي العصير يجف في الهواء. اشطفي بشرتك بماء فاتر. يساعد الحمض الموجود في عصير الليمون على تقليل بقع الجلد. اقطعي ثمرة ليمون إلى نصفين ودلكي الطرف المقطوع على علامات التمدد في جسدك. دعي العصير على بشرتك لمدة 10 دقائق قبل شطفه بالماء. يحتوي زيت الزيتون على عناصر غذائية ومضادات أكسدة مفيدة، ونظرًا لأنه مرطب طبيعي لا تحتاجين لشطفه بعد استخدامه. دلكي الزيت ببساطة على علامات التمدد. فكري في تدفئة الزيت قليلًا لتحسين تدفق الدم إلى بشرتك. تعرف زبدة الكاكاو بقدرتها على تمليس الجلد المجعد أو التالف. دلكي علامات التمدد بزبدة الكاكاو مرتين يوميًا لأفضل نتائج.

english_section_name: Pursuing Home Remedies


summary: حافظ على نظام غذائي صحي. تناول الأطعمة المجففة. أحضر الأطعمة المجففة بالتجميد. قم بطهي الطعام على النار. ازرع طعامك الخاص خارج خيمتك.

document: تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة كخبز القمح الكامل. تجنب الأطعمة كثيرة الملح والسكر والدهون وابحث عن الأطعمة قليلة السكر أو الخالية من الدهون في متاجر البقالة. اشرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات المحلاة أو الصودا.  احرص أن تحصل على كفايتك من الكالسيوم. تعتبر الفاكهة المجففة والمكسرات والبقول والبروكلي والخضر الداكنة كلها مصادر جيدة للكالسيوم. كما يمكنك تناول الكالسيوم والفيتامينات كل يوم لتكمل نظامك الغذائي. يسهل تناول الأطعمة المجففة لأنك لن تضطر لطهيها. قم بشراء الأطعمة المجففة كاللحم المقدد والفاكهة والخضروات المجففة. تبقى الأطعمة المحفوظة المجففة بالتجميد لفترة طويلة ولا تتطلب تبريدًا. احتفظ بهذه الأطعمة في حاوية بلاستيكية. أضف الماء البارد أو الساخن إلى الطعام فحسب حين تستعد لتناول وجبتك وستستعيد شكلها وطعمها وقيمتها الغذائية. أشعل النار في الحفرة الموجودة خارج خيمتك. ضع شواية معدنية على اللهب بحيث تكون مستوية وضع قدرًا أو مقلاة فوق الشواية وضع طعامك داخلها وانتظر إتمام طهيه. كما يمكنك تسخين السوائل بهذه الطريقة.  تذكر أن طهي الطعام بهذه الطريقة قد يستغرق وقتًا أطول من الموقد العادي. نظف جزءًا صغيرًا من الأرض خارج خيمتك لتزرع حديقتك. أحضر بذورًا رخيصة من مركز البستنة المحلي وازرعها في الأرض واتبع التعليمات الموضحة على العبوة. ازرع الأطعمة التي تتطلب القليل من الاهتمام كالخس والفجل والبصل والبطاطس والطماطم والبقول.  تذكر أنه سينقضي وقتٌ قبل أن تستطيع حصاد أي شيء مما تزرع. استخدم الحديقة كطريقة لإكمال غذائك وليس مصدر رئيسي للطعام.

english_section_name: Finding Ways to Eat

summary: استحم بانتظام. التزم بعادات نظافة الفم الجيدة. خبئ قمامتك في أكياس محكمة حتى يسعك التخلص منها. اذهب لقضاء حاجتك على بعد 61 م من خيمتك. اغسل ثيابك في دلو كبير أو كيس بلاستيكي محكم.

document: استحم في جدول أو بحيرة إذا كانت قريبة من خيمتك. سخن بعض الماء على النار لتنظيف نفسك إذا لم تكن تعيش قرب الماء العذب. استخدم قطعة صابون وخرقة نظيفة لغسل جسمك واستخدم الصابون لتنظيف شعرك إذا لم يتوافر الشامبو. احتفظ بمناديل مبللة في خيمتك للحفاظ على الماء. امسح جسمك بها متى شعرت بأنك متسخ. ضع معجون أسنان وفرشاة في خيمتك ونظف أسنانك مرتين يوميًا. خذ رشفة ماء لشطف فمك بعد التنظيف وابصقها خارج خيمتك. اجمع كل مغلفات الطعام وبقاياه في أكياس بلاستيكية محكمة حتى لا تجذب الحيوانات البرية إلى خيمتك. حافظ على تنظيم هذه الأكياس المحكمة في كيس قمامة كبير. استعد لأخذ كيس القمامة حين يمتلئ إلى مكان بعيد حيث يسعك التخلص منه كسلة قمامة قريبة أو مكب نفايات. ابحث عن منطقة معزولة بعيدة عن مصادر الماء القريبة إذا لم يسعك الوصول إلى الحمام أو الحمام الخارجي. احفر حفرة بعمق 15-20 سم واملأها بالوحل والتربة حين تنتهي. ادفن مناديل الحمام في الحفرة. املأ الكيس أو الدلو بالماء الساخن وضع ثيابك المتسخة داخله. ضع القليل من مسحوق الغسيل أو سائل غسل الصحون وقلب الثياب في الماء لعدة دقائق. انقع ثيابك لعشر دقائق. اسكب الماء المرغي واشطف الثياب بالماء النظيف وعلقها لتجف.  اصنع منشر الغسيل الخاص بك لتجفيف ثيابك المبللة بتعليق حبل بين شجرتين.

english_section_name: Keeping Yourself and Your Tent Clean

summary: أحضر خيمة متينة. اختر خيمة كبيرة حتى تتوافر لديك مساحة مريحة. أحضر خيمة تمويه إذا كنت تحاول التكتم. اختر خيمة سريعة إذا كنت ستتنقل بكثرة.

document: خيام القنب هي الخيار الأمتن لكنها قد تكون باهظة. تمنع هذه الخيام المطر ولا تسخن كثيرًا من الداخل لأن قماشها منفذٌ للهواء. ابحث عن خيمة من النايلون مرفقة بطبقة خارجية للحماية من المطر للحفاظ على جفافك أثناء هطوله إذا كانت ميزانيتك محدودة. يجب أن تستخدم معالجة مقاومة للماء على الجهة الخارجية من الخيمة قبل استخدامها إذا اخترت النايلون.  تذكر أن إقامة خيام القنب أثقل وأصعب من النايلون، لذا قد يكون النايلون أفضل خياراتك إذا كنت ستتنقل بكثرة. ابحث عن خيمة تسع 3 أشخاص على الأقل إذا لم يكن أكثر. لا تخف من اختيار خيمة تسع 6 أو 7 أشخاص إذا كنت تخطط للعيش بها لفترة. ستسهل عليك خيمة التمويه إخفاء بيتك الجديد إذا كنت ستنصبها في منطقة مزدحمة أو قلقت من إيجاد الناس لها. تجنب خيام التخييم التقليدية زاهية الألوان كالأزرق والأحمر والأصفر. يصبح العيش في الخيمة أسهل إذا كنت ستبقى في مكان واحد لكن هذا لا يكون ممكنًا أحيانًا. اختر خيمة سريعة يمكن إقامتها وتفكيكها بسهولة إذا كنت تخطط لتغيير موقعك بكثيرة.

english_section_name: Choosing a Tent

summary: اسأل أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك عما إذا كان يسعك التخييم في باحته. اعقد صفقة مع أحد المزارعين كي تقيم خيمتك في أرضه. ضع خيمتك في أحد مواقع التخييم المجانية. ابحث عن بقعة معزولة إذا انعدمت الخيارات الأخرى.

document: هذا خيارٌ رائعٌ إذا كنت تخطط للعيش في الخيمة لفترة وجيزة فحسب. أعلمه أن الأمر مؤقت واعرض مساعدته في الأعمال المنزلية وقد يسمح لك باستخدام الحمام والمطبخ للطهي. اعرض عليه العمل في مزرعته مقابل السماح لك بالعيش داخل خيمتك هناك ولن يكون عليك القلق من إزعاج الغرباء نظرًا لوجودك في ملكية خاصة.  زر https://wwoofinternational.org للبحث عن المزارعين المحليين الذين يوفرون مكانًا للإقامة مقابل العمل. ابحث على الإنترنت عن مواقع التخييم القريبة المتفرقة المجانية. سيكون لديك بقعة مستوية نظيفة لتقيم خيمتك وربما حفرة للنار، كما تضم بعض مواقع التخييم حمامات عمومية يمكنك استخدامها. احرص أن تتفقد الموقع الإلكتروني لموقع التخييم إذا كان يتطلب حجزًا.   اعرف المدة التي يسمح لك بالبقاء خلالها في موقع التخييم قبل الذهاب إليه. تضع معظم مواقع التخييم حدودًا على مدة الإقامة ويمكن أن تتراوح هذه المدة من أسبوع إلى عدة أسابيع. اجمع خيمتك وانتقل لموقع تخييم آخر بعد انتهاء المدة. حاول إيجاد 3 مواقع تخييم مجانية مفتوحة للعامة على مدار العام. حاول تجنب المدن المزدحمة والمنتزهات واحرص ألا تنصب خيمتك في ملكية خاصة. تفحص المنطقة بعناية وابحث عن أي لافتة تذكر أنها "ملكية خاصة". تذكر أنك قد لا تتمكن من نصب خيمتك هناك حتى لو لم تكن البقعة ملكية خاصة. اختر مكانًا بعيدًا في الغابات أو الريف حيث تقل احتمالات تعرضك لمضايقات الشرطة أو المتجولين في المنتزه.

english_section_name: Picking Somewhere to Live

summary: انصب خيمتك على أرض عالية مستوية. افرد شيئًا مريحًا للأرضية. حافظ على تنظيم كل ممتلكاتك. اصنع حفرة للنار خارج خيمتك.

document: تجنب نصب خيمتك على منحدر أو سفح إذ يمكن أن تغرق إذا هطل المطر. أزل أي صخور أو أغصان على الأرض حيث ستنصب الخيمة. ستساعدك السجادة أو البطانة على النوم براحة أكبر وتعزلك عن الأرض الباردة. استخدم غطاءً أو بطانية سميكة إذا لم تستطع تحمل كلفة السجاد أو البطانة. افصل الثياب ولوازم الطهي وأدوات الحمام في أكياس أو حاويات بلاستيكية مختلفة. ستغدو الحياة في الخيمة أسهل إذا وضع كل شيء في مكان محدد. اجمع كيس النوم والبطاطين في فترات يقظتك حتى تتيح مساحة أكبر في الخيمة. ستمنحك حفرة النار مكانًا لطهي الطعام وتجفيف ثيابك والحفاظ على دفئك حين يكون الطقس باردًا في الخارج. اجعل الحفرة بعمق 15,2 سم وقطر 0,6 م. ضع الوحل والصخور حول حفرة النار لمنع انتشارها.

english_section_name: Setting up Your Tent


summary: احصل على التدليك. تجنب الكافيين الكثير. القيام بالتمارين الرياضية. الاستحمام. تناول الطعام الصحي. نم جيدًا.

document: التدليك الذاتي أمر مؤثر جدًا في تخفيف الشعور بألم العضلات وتقلصاتها في أوقات القلق. قم بتدليك كتفيك، وساعديك والفخذين وكذلك يديك. يمكنك القيام بذلك في أي وقت في اليوم، حتى وأنت تجلس على مكتبك في العمل.  كذلك يمكنك أن تحصل على تدليك من أحد المتخصصين. يؤثر ذلك جدًا على شعور جسدك بالإنتعاش خاصة إذا قضيت يومك كله جالسًا أو كنت تشعر بآلام في الظهر. على الرغم من أن الكافيين يمنحك الدفعة اللازمة في بداية يومك للإستيقاظ، لكن ذلك لا يستحق أن تمر بسلبيات الإنغماس الدائم في الكافيين على المدى البعيد. فبعد ساعات قليلة من خفوت تأثير الكافيين، سوف تشعر بالضعف وتعكر المزاج وكذلك الصداع. كما أن شرب الكافيين الكثير يؤثر سلبًا على سهولة نومك ليلًا   إذا كنت مدمنًا لشرب الكافيين، حاول أن تقلل ذلك إلى كوب واحد من القهوة في اليوم، ثم كوب واحد في الاسبوع. يمكنك كذلك أن تستبدل القهوة بالشاي. إذا كنت في حاجة دائمة للكافيين، فعلى الأقل فامنع شربه من بعد الظهر، وستلاحظ بنفسك تأثير ذلك على نومك بسهولة. إذا كنت معتادًا على كوب من القهوة بعد العشاء، استبدل ذلك بالقهوة منزوعة الكافيين. الحصول على نصف ساعة من التمارين الصحية يوميًا سيساعدك على الإسترخاء. لست مضطرًا للقيام بأنشطة مجهدة أو صعبة عليك حتى تزيد معدلات نشاط قلبك والتنفيس عن طاقتك المكبوتة. جرب ثلاثين دقيقة يوميًا من التمارين الرياضية على الأقل لمدة ثلاث أيام اسبوعيًا.   اليوجا البدنية. حيث تجمع بين اليوجا والتمارين البدنية القوية، بما يمنحك تمرينًا فائق الفائدة وكذلك القدرة على التركيز وتهدئة عقلك والتركيز على حركات التنفس أيضًا. الجري. ويكون فرصة رائعة لتصفية ذهنك بالإضافة إلى القيام بتمارين خاصة بالقلب والأوعية الدموية. التمشية لمسافات بعيدة. سوف تشعر في الحال بأنك مسترخي وعلى اتصال بالطبيعة من حولك. الذهاب للجيم. خاصة إذا كنت ستذهب مع واحدًا من أصدقائك ولو لمرة أو اثنتين فقط في الاسبوع. سوف يساعدك ذلك على القيام بتمارين رائعة مفيدة للجسد، وفي نفس الوقت الضحك ومشاركة أفكارك مع صديقك. التمدد. أيًا كان نوع التمارين التي تقوم بها، قم بالتمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل وبعد التمرين. تمديد أطرافك لن يمنع عنك فقط الإصابات لكن أيضًا سيساعدك على الاسترخاء والهدوء. امنح نفسك دُشًا ساخنًا ممتلئًا بالفقاعات والزيوت المعطرة. استرخِ في هذا الحمام لمدة 10-20 دقيقة. سيكون ذك كافيًا للاسترخاء والشعور بالانتعاش واستعادة الطاقة. الأكل بطريقة صحيحة هو المفتاح السحري للحصول على جسد مسترخ. قد تكون في أسوأ حالاتك البدنية بسبب أنك لا تتناول ثلاثة وجبات صحية ومتوازنة. هاهي بعض نصائح تناول الطعام التي قد تساعد على الاسترخاء.  تناول الإفطار. وهو أهم الوجبات في اليوم، وإذا أهملتها، فإنك ستشعر أن يومك كله في حالة غاية السوء. تناول إفطارًا صحيًا يتكون من البروتين مثل: البيض وبعض الفاكهة والخضروات تناول ثلاث وجبات متوازنة في اليوم. تناول ثلاث وجبات في اليوم وتأكد أن مكوناتها متوازنة بين البروتين والكربوهيدرات والفاكهة والخضروات. تجنب الأطعمة الممتلئة بالدهون.  ستسبب لك عسر الهضم وستجعل جسدك يشعر بالكسل والخمول. تناول الوجبات الخفيفة. مثل الفواكه والمقبلات (مثل الجوز) وكميات قليلة من زبدة الفول السوداني بين الوجبات. وجود جدول نوم صحي سيجعلك تشعر بضغط وتوتر أقل. إذا كنت تنام بشكل كاف، سوف تشعر بأنك تتحكم في حياتك خلال اليوم وستكون أكثر قدرة على التحكم في مسئولياتك ومواجهة التحديات التي تواجهك في حياتك. هاهي بعض الطرق من أجل النوم الجيد:   اذهب للنوم في نفس الوقت يوميًا. نظام النوم الثابت سيجعل من الأسهل لك أن تستيقظ وأن تذهب للنوم في وقت ثابت. اعرف كمية الوقت من النوم الكافية لك. الشخص العادي يحتاج ما بين 6-8 ساعات. تذكر أن النوم الزائد قد يجعلك تشعر بالترنح تمامًا مثل عدم النوم الكافي. قبل أن تستغرق في النوم، تخيل نجاحك في الاستيقاظ. اغلق عينيك وفكر في متعة أن أن تضغط على المنبه بعد مرة واحدة، ثم تمد جسدك، وفورًا بداية يومك. تجنب الكافيين والشوكلاته والطعام المتبل الحار في الليل، وإلا سيكون من الأصعب لك أن تستغرق في النوم.

english_section_name: Relax Your Body

summary: ممارسة التأمل. مشاهدة فيلم. اقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء. قيادة سيارتك. اقرأ. تهدئة ذهنك قبل النوم.

document: التأمل طريقة رائعة من أجل الإسترخاء الذهني، كما يمكنك ممارستها في أي وقت وأي مكان. فقط تواجد في مكان هادئ يمكنك أن تجلس فيه على الأرض وتغلق عينيك. قم بضم قدميك وضع يديك فوق ركبتك. ركز مع حركات الشهيق والزفير، واترك جسدك تحت تحكم أنفاسك. ابق ثابتًا قدر الإمكان وتجنب حركات التململ   تجنب ما لا يمكنك التحكم فيه. ركز واستغرق كليًا في الروائح والأصوات المحيطة بك. صفِ ذهنك. لا تفكر عن مقدار العمل المطالب به، أو ماذا ستقومين بطبخه على العشاء. صفِ ذهنك تمامًا وتحكم في حركة تنفسك. استرخِ بكل جزء من جسدك. يمكنك أن تضع تركيزك على جزء جزء من جسدك حتى تشعر بأن كل أطرافك وأجزاء جسدك مسترخية تمامًا. الذهاب إلى السينما أو مشاهدة فيلم على قنوات التلفزيون يساعدك على الهروب إلى عالم آخر وصرف ذهنك تمامًا عن مشاكلك الخاصة. عند مشاهدتك لفيلم حاول أن تصفِ ذهنك قدر الإمكان وأن تفكر في ما تقوله وتفعله الشخصيات في الفيلم بدلًا من الانشغال فيما ستقوله أو تفعله أنت بعد انتهاء الفيلم.   شاهد فيلمًا رومانسيًا أو كوميديًا من أجل استرخاء أكبر. الأفلام العنيفة أو الكئيبة ستزيد من شعورك بالتوتر والغضب. كما أنها ستؤثر سلبًا على نومك. إذا كنت تشاهد الفيلم من خلال التلفزيون، تخطى الإعلانات. استخدم الدي في آر DVR لمشاهدة الفيلم بدون إعلانات أو ابتعد قليلًا عن التلفزيون في فترات الإعلانات. يرجع سبب النصح بذلك أنك ستشعر بالمزيد من القلق والتشوش وستتأثر حالتك المزاجية سلبًا بسبب تدفق الرسائل المتداخلة. قضاء الوقت مع الأصدقاء طريقة مثالية للاسترخاء وتخفيف القلق. هناك الكثير من الإقتراحات التي يمكنك القيام بها مع أصدقائك من أجل الإسترخاء. فتناول المشروبات الساخنة أو ألعاب الورق والطاولة اقتراح معتاد بين الأصدقاء. كذلك لعب البلايستيشن للرجال أو مجرد الجلوس والتحدث حول الأمور المختلفة للفتيات. سيمنحك التواجد معهم الفرصة للضحك والإنشغال وكذلك فرصة جيدة للتحدث عن مشاعرك ما سيجعلك في حالة نفسية أفضل فيما بعد.  مهما كان انشغالك، احرص على قضاء الوقت مع أصدقائك مرة أو مرتين اسبوعيًا إذا لم يكن أكثر. قم بإضافة المناسبات الإجتماعية إلى جدول أعمالك اليومي والتزم بها. لا تترك لنفسك الفرصة للشعور بالمزيد من العزلة والانفصال عن العالم الخارجي. احرص على قضاء أوقات خاصة معهم. ويقصد بالأوقات الخاصة أن يكون عددكم قليل ويأخذ كل الموجودين فرصة للتحدث ويستمع لهم الآخرين. بعيدًا عن الحفلات المزدحمة والتجمعات الكبيرة. تحدث بحرية. لست مضطرًا لأن تتحدث عن أصغر تفاصيل أدق الأمور الشخصية التي تعاني منها مع أصدقائك، لكن أيضًا لا تشعر بالحرج من التحدث عن أمورك الخاصة. شارك في المناسبات الترفيهية. سهرة لممارسة لعبة عقلية معينة أو حضور عرض كوميدي مع أصدقائك يكون أفضل من الذهاب إلى أماكن مزدحمة لا تجد فيها الفرصة للضحك والترفيه عن نفسك بشكل مماثل. إذا كنت تحب القيادة، فالخروج في نزهة خاصة بمفردك بالسيارة في أمسية ليلًا بعيدًا عن الطرق المزدحمة سيساعدك كثيرًا على الشعور بالاسترخاء والهدوء. قد تشعر بالضيق من حركة المرور السيئة وطريقة القيادة السيئة من الآخرين أثناء النهار، لكن ليلًا ستجد أن الطرق أهدأ وتمنحك امتيازات أكثر للتحرك بحرية وهدوء بال.   قم بالقيادة في طريق مفضل لك. يمكنك كذلك أن تقود في نفس الطريق يوميًا حتى يصبح الأمر تقليدًا بالنسبة لك ولا تضطر إلى تحديد المكان الذي ستذهب إليه كل مرة. استمع لموسيقى الجاز أو أي نوع آخر من الموسيقى الهادئة التي تساعدك على الاسترخاء أثناء القيادة. القيادة لمسافات طويلة تكون رائعة بعد قضاء بعض الوقت من التواصل الإجتماعي. إذا كنت تغادر من حفلة بعد ساعة من الضحك ومشاركة الأفكار والاستماع للأصدقاء، فإن القيادة الهادئة لمدة 20 دقيقة قبل العودة للمنزل تساعدك على الاسترخاء والهدوء. القراءة طريقة رائعة للاسترخاء، خاصة قبل الخلود للنوم. حاول أن تغلق كل الضوضاء والمثيرات البصرية قبل ساعة من ذهابك إلى سرير النوم واستغل ذلك الوقت في القراءة مع كوب من الشاي الأخضر أو مشروبك المهدئ المفضل. القراءة طريقة فائقة الروعة كذلك لبداية يومك. لن تساعدك القراءة فقط على توسيع دائرة معارفك لكن أيضًا تساعدك على إراحة جسدك وصرف ذهنك عما يقلقك والتركيز على ما بين يديك.   القراءة تمنحك الشعور بالتهدئة وسط بيئة متسارعة الخطى. اجعل من أهدافك القراءة يوميًا لمدة ساعة ونصف على الأقل. إذا كنت تشعر بتوتر شديد يمنعك من التركيز فيما تقرأ، قم بممارسة التأمل لبعض الوقت، أو انطق الكلمات بصوت مرتفع حتى تستغرق تمامًا في معانيها. للقيام بذلك، عليك أن تجلس في مكان منخفت الأضواء، لا يوجد به أكثر من شعاع ضوء صغير أو شمعة. قم بوضع بعض الموسيقى المهدئة واسترخِ على سرير أو كنبة مريحة. اترك نفسك مسترخيًا للفترة التي تشعر معها بالتحسن.   ركز على التفكير في أفكار سعيدة. أو على الأقل لا تفكر في أي شيء. قم بتخيل مرئي لما ستشعر به عند الاستلقاء في السرير والاستغراق في نوم هادئ ومريح. بهدوء أخفض صوت الموسيقى وأطفأ الشموع، واستغرق في النوم.

english_section_name: Relax Your Mind

summary: اكتب أفكارك. وضع الخطة. تعهد بالقضاء على أكبر قدر ممكن من مصادر الضغط في حياتك. شارك مشاعرك مع الآخرين. اعرف متى تطلب المساعدة المتخصصة.

document: حتى تقدر على الاسترخاء وتقليل تأثير القلق والتوتر على حياتك، فأنت في حاجة أولًا للجلوس بورقة وقلم وكتابة مشاعرك وأفكارك. قد يكون سبب الشعور بالقلق أنك لا تملك الوقت الكافي للانفراد بنفسك وأفكارك، لذلك ستساعدك عملية كتابة أفكارك على استعادة تنظيم ما يدور بينك وبين عقلك ومشاعرك. يمكنك أن تكتب حول بعض مما يلى:   ما الذي تشعر به؟ ما الذي يمر به عقلك وجسدك بشكل يومي؟ ما مقدار الضغط الذي تشعر به؟ هل يمكن القول أنك تعاني بشكل دائم من القلق، أم أن الأمر متعلق بما تمر به في حياتك في الفترة الحالية؟ ما هو مصدر القلق؟. هل أنت متوتر بسبب العمل أم علاقاتك الإجتماعية أو العاطفية، أم أن الأمر مزيج من العديد من العوامل؟ ما الذي تقدر على القيام به من أجل معالجة تلك الأمور وبالتالي تقليل شعور القلق الذي تشعر به؟ إذا وجدت أن الأمر يحدث تأثيرًا جيدًا. قم بكتابة أفكارك يوميًا. الاعتناء بما تشعر به ومراقبة مسببات القلق والتوتر ستساعدك جدًا في علاج قلقك. ما أن تقوم بكتابة مشاعرك وأفكارك وتقبل فكرة التعبير عن مدى شعورك بالقلق والتوتر، يكون عليك وضع خطة لعلاج القلق الذي تعيشه في حياتك. فمع أن العديد من العوامل في الحياة تكون مجهدة بطبيعتها إلا أنه هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تقوم بها لكي يصبح أمر الاسترخاء ونسيان القلق أسهل بالنسبة لك. على خطتك أن تتضمن الثلاث أجزاء الأساسية التالية:   حلول قصيرة المدي. ضع قائمة بالحلول قصيرة المدى التي ستساعدك على تقليل شعورك بالقلق. على سبيل المثال: إذا كان رجوعك من العمل واحدًا من مصادر القلق الرئيسية في حياتك التي تؤثر على حالتك المزاجية وهدوء أعصابك بقية اليوم، بسبب الوقت الطويل الذي تقضيه في الازدحام المروري، جرب أن تغادر العمل 20 دقيقة مبكرًا حتى تفلت من تلك الزحمة. الحلول طويلة المدى. ضع خطة طويلة المدى لمساعدتك على أن تكون شخص هادئ الأعصاب بشكل عام. يتضمن ذلك الطريقة التي تنظر بها لعملك وعلاقتك العاطفية ومسئولياتك في الحياة. على سبيل المثال، إذا كان من أهم أسباب شعورك بالتوتر هو أنك ملتزم بمهام عملك بشكل هستيري، فضع خطة زمنية لتخفيف هذه المسئوليات بمرور الوقت. وفر وقتًا خاصًا للإسترخاء. نظم مواعيدك اليومية من أجل توفير وقت خاص للاسترخاء كليًا. حتى إذا كان من أسباب قلقك أنك لا تملك الوقت الكافي للقيام بكل ما ترغب به في حياتك، فلا مفر من توفير الوقت الخاص بالاسترخاء، سواء كان ذلك في الصباح الباكر أو قبل الخلود للنوم. على الرغم من أنك لا تقدر على قلب حياتك رأسًا على عقب من أجل القضاء على التوتر، إلا أنك قادر بلا شك على إيجاد طريقة للتخلص من أي مصدر دائم للقلق في حياتك. سيحدث ذلك تغييرًا ملحوظًا في حياتك اليومية. فيما يلى بعض المواقف التي يجب عليك إبعادها عن حياتك تمامًا.   تخلص من صديقك السام. إذا كان لديك صديق لا يفعل أي شيء سوى التسبب في شعورك بالحزن، والتأثير السلبي على حالتك النفسية، وإصابتك بالقلق كليًا. فعليك أن تختر أسلم طريق للبعد الدائم عنه وعن التواجد معه. القيام بعمليات التنظيف. إذا كان المكتب الخاص بك أو حقيبتك أو منزلك ممتلئين بالعديد من الأوراق عديمة الفائدة والكثير من الفوضى والأشياء التي تجعلك في وضع ممتلئ بالضجر، وتمنعك من إيجاد أي شيء تبحث عنه بسهولة، فعليك أن تقوم الآن وحالًا بالتخلص من تلك الفوضى وتنظيف المكان الذي تعيش فيه وأشيائك الخاصة. سيجعل ذلك حياتك أسهل كما سيؤثر بلا شك على حالتك المعنوية. تجنب المواقف التي تضع عليك ضغطًا نفسيًا. إذا كان زوجك يحب المناسبات الإجتماعية بينما تشعرين أنت بالقلق والتوتر من التواجد فيها، فتوصلي لإتفاق معه يقضى بتفهمه لما تعانين منه. وإذا كنتِ تواجهين قلقًا جسيمًا من فكرة الطبخ للضيوف، اطلبي طعامًا جهازًا أفضل. خطط لحياتك. إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون بالضيق لعجزهم السابق عن إتمام شيء ما على أتم وجه، فلا فائدة من التفكير في الماضي. ركز انتباهك على المرات القادمة، وخطط لكل التفاصيل المقبلة في حياتك حتى تكون مستعد بشكل كامل. سيحميك ذلك أيضًا من القلق والحزن خاصة أنك سترى التأثير الإيجابي على أيامك والأشياء التي تنجزها في حياتك. سوف تشعر بحالة نفسية أفضل وبعزلة أقل إذا كنت قادرًا على التحدث بصراحة عن قلقك ومخاوفك لواحد من أصدقائك أو أفراد عائلتك. وجود من يستمع لمشاكلك سيساعد على تخفيف مستويات القلق والحزن التي تشعر بها.   تحدث مع صديق قريب منك عما تعانيه من قلق. من المحتمل بالتأكيد أن يكون لصديقك خبرة سابقة في التعامل مع نفس النوع من المشاكل أو مشاكل مشابهة، وستجد عنده العديد من النصائح والاقتراحات للتعامل مع هذا الموقف. تحدث مع أحد أفراد عائلتك. يمنحك الأخوة والأب والأم العاطفة والدعم اللازمين للتغلب على القلق والضيق. إذا أضعف القلق قواك وأصبحت لا تأكل أو تنام بشكل كاف وأفقدك تركيزك كليًا، بسبب قلقك حيال مسئولياتك وشعورك بالعجز عن التعامل معها بطريقة سليمة، فبالتأكيد أنك لن تقدر على حل تلك المشاكل بمفردك. قم بزيارة طبيب أو متخصص حتى تتحدث بكل مخاوفك وتجد طريقة إيجابية للتعامل مع ما تمر به من صعاب.  سيساعدك التعامل مع شخص متخصص على المدى البعيد حتى إذا كانت ظروفك وقتية. فإذا كان قلقك بسبب التخطيط للزواج أو حصولك على وظيفة جديدة، فإنك ستتعلم منه تقنيات لإدارة القلق والتوتر ستساعدك على مدى حياتك كلها.

english_section_name: Reflect on Your Stress