summary: اسمح لنفسك بالقلق. تحل بالصدق. خُذ وقتك.

document: من غير المتوقع أن يكون الشخص الخاضع لجهاز كشف الكذب في حالة من الهدوء حتى مع برائته، على هذا الأساس نجد أنه من الضروري أن تسمح لنفسك بالشعور بالقلق والتوتر حتى يتمكن مسئول الفحص من تسجيل استجاباتك بدقة فيما يخص قولك الحقيقة والكذب.   لا تظهر الخطوط على شاشة الجهاز في شكل خط مستقيم غير منحني حتى في حالة قولك للحقيقة. الجدير بالذكر أن الشخص الذي يشعر بالقلق مع كل إجابة هو أكثر الأشخاص الذين يجتازون الاختبار بصدق. تحل بالصدق إذا كنت بريئا ولا تخفي أي من الحقائق التي قد تخجل منها، يتضمن هذا الأسئلة التحكمية التي يميل الأشخاص إلى الكذب فيها، ولكن الحقيقة أنك كلما كنت صادقًا كلما كانت النتائج أكثر دقة. هذا بالطبع أمر جيد طالما كنت بريئا بالفعل.  يظن البعض أن هناك أسئلة ضمن الاختبار تهدف إلى خداع الشخص وإظهاره بشكل مُذنب، لكن الحقيقة أن هناك قواعد أخلاقية تنظم هذه العملية وتنص على ضرورة أن تكون الأسئلة مباشرة دون أيّة أسئلة مفاجئة أو غير متوقعة. استمع إلى السؤال كاملاً وأجب عليه بدقة. لا تستمع إلى جزء من السؤال وحسب ومن ثم تجيب عليه بناء على توقعك لمعناه بدلاً حقيقة السؤال الفعلية. يُمكنك أن تطلب من مسئول الفحص أن يكرر السؤال الواحد من مرتين إلى ست مرات على حسب الشخص بالطبع، احرص على معرفة قاعدة تكرار السؤال قبل بدء الاختبار. لا تتعجل الإجابة حتى لا يتسبب ذلك في التأثير على نتائج الاختبار. تستغرق عملية الاستجواب في الاختبار مدة ما بين خمس إلى عشر دقائق ولكن تختلف في كثير من الأحيان بناء على طلبك لتكرار الأسئلة أو الوقت الذي تستغرقه في الإجابة وبالطبع طبيعة الاختبار والسبب وراء خضوعك له.

english_section_name: Taking and Passing the Polygraph Normally

summary: تعرف على طبيعة عمل جهاز كشف الكذب. حاول ألا تُبالغ في التفكير قبل الخضوع للاختبار. اعتنِ بجسدك في اليوم والليلة السابقين لخضوعك للاختبار. املأ الاستمارات التي تُعطى لك. احرص على إخبار مسئول الفحص عن حالاتك الطبية والأدوية التي تتعاطاها. راجع الأسئلة وافهمها جيدًا. اعرف نوعية الاختبار الذي ستخضع له.

document: لا يعمل جهاز كشف الكذب على كشف الكذبات ذاتها وإنما كشف التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسد أثناء الكذب كالتغيرات في ضغط الدم والنبض ومعدل التنفس والتعرق، هذا يعني أنه يراقب التغيرات الجسدية في حالات الكذب. سوف يتم مراجعة الإجراء معك فور وصولك إلى مكان الفحص، ولهذا يُفضل أن تكون على دراية مُسبقة بطبيعة عمل الجهاز، ولكن لا تهتم لما قد تجده من بعض القصص المرعبة ذات الصلة بالجهاز والموجودة على الإنترنت، هذه القصص سوف تتسبب في مزيد من القلق لك وحسب. إذا بالغت في التفكير قبل الخضوع لاختبار كشف الكذب، فمن المُرجح أنك ستخاطر بتعريض نفسك لنتائج غير مرغوب فيها وبالتالي احتمالية إدانتك بأمور في غير وقتها.  تجنب سؤال الأشخاص الذين خضعوا للجهاز من قبل حتى لا تشعر بالقلق، وحاول ألا تُنفق الوقت في البحث عن ماهية الاختبار وتوقع الأسئلة التي قد تتعرض لها. لا تُضع وقتك في تصفح المواقع المُعادية لاختبار جهاز كشف الكذب، فهذه المواقع لا تحمل أيّة حقائق موثوق منها وإنما تعرض بعض نظريات المؤامرة وحتمًا ستتسبب في إشعارك بالفزع تجاه التجربة. يجب أن تشعر بالراحة الجسدية أثناء خضوعك لاختبار كشف الكذب حتى يتمكن جسدك من الاستجابة بشكل طبيعي، هذا يعني أنه من الضروري أن تعتني بجسدك وراحتك في اليوم المُسبق للاختبار وأن تحصل على قسط جيد من الراحة.  اتبع روتينك اليومي بدقة بقدر المُستطاع. اتبع روتينك اليومي حتى لو كان يتضمن أنشطة قد تؤثر على معدل ضربات القلب مثل تناول الكافيين أو الذهاب للركض في الصباح، فمن الضروري أن تلتزم بالروتين الذي اعتاد عليه جسدك وبناء علي يصُدر عنه استجابات طبيعية. حاول أن تنام لمدة من سبع إلى ثمان ساعات في الليلة السابقة للاختبار. تأكد من أنك لا تشعر بالجوع وأنك ترتدي الملابس المريحة الفضفاضة. قد يُطلب منك ملئ بعض الاستمارات الرسمية الخاصة بالتصريحات الأمنية في حالة خضوعك لاختبار كشف الكشب. خُذ وقتك في قراءة هذه الاستمارات جيدًا ووقع اسمك فقط عندما تكون مُستعدًا. قد يحتاج مسئول الفحص إلى إعادة جدولة الاختبار لاحقًا في حالة مرضك حيث أن هناك بعض الأدوية التي تؤثر على النتائج مثل أدوية ضغط الدم، ولهذا عليك أن تُخبر مسئول الفحص بشأنها.  يُشعرك المرض بعدم الراحة وبالتالي ينتج عنه نتائج غير حقيقية. إذا كنت تتناول أدوية بشكل مستمر فعليك أن تحرص على تناولهم كما تعتاد قبل الذهاب إلى الفحص. على عكس المتداول فإن الأدوية المضادة للاكتئاب لا تساعدك في اجتياز اختبار كشف الكذب، ومع هذا عليك أن تخبر مسئول الفحص بخصوص تناولك لهذ الأدوية لكونها سبب في اختلاف النتائج في بعض الأوقات. يتطلب على مسئول الفحص أن يطرح عليك الأسئلة بشكل مُسبق قبل الخضوع للجهاز، هذا يعني أن لديك فرصة جيدة لمراجعة الأسئلة والاستفسار بشأنها إذا ما أردت توضيح بعض النقاط غير المفهومة بالنسبةِ لك. اطرح استفساراتك بشأن الأسئلة قبل الخضوع للاختبار، فلن يكون مسموحًا لك بطرح الأسئلة أثناء الاختبار بل أن أجوبتك ستكون مُنحصرة ما بين الاختيارين "نعم" و"لا" أثناء إجراء الاختبار، هذا يعني أن أيّة نقاشات بخصوص الأسئلة لن تتمكن من خوضها سوى قبل عملية الاختبار. هُناك أنواع مُختلفة لاختبار كشف الكذب مثل CQT أي Control Question Test وهو اختبار الأسئلة التحكمي، ونوع DLT أي Directed Lie Test وهو اختبار الكذب الموجه، ونوع GKT أي Guilty Knowledge Test أي اختبار المعلومات المُذنبة.  في حالات اختبار الأسئلة التحكمي CQT يتم دمج بعض الأسئلة التحكمية مع أسئلة الاختبار العادية، السؤال التحكمي هو السؤال الذي يُجيب عليه أغلب الأشخاص بإجابة "نعم" على الرغم من تفكيرهم بالرد "لا". من أمثلة هذه الأسئلة: "هل سبق وكذبت على والديك؟" و"هل سبق وسرقت أو استعرت غرضًا ما بدون إذن؟" أما في الاختبار الموجه DLT يتم طرح بعض الأسئلة عليك من قِبل مسئول الفحص ويطلب منك أن تكذب فيها مُتعمدًا، هكذا يتمكن مسئول الفحص من تحليل استجابتك الفسيولوجية في حالات الكذب مع الأسئلة التي طلب منك فيها الكذب. في حالات اختبار المعلومات المُذنبة GKT يطرح عليك مسئول الفحص بعض الأسئلة الاختيارية بخصوص حقائق أنت وهو فقط من تعرفونها، هذه الأسئلة بالطبع بخصوص القضية محل التحقيق أو الفصل ومن ثم يتم مقارنة استجاباتك اللفظية إلى استجاباتك الفسيولوجية.

english_section_name: Before the Polygraph

summary: تحدث مع مسئول التقييم عقب الخضوع للاختبار. انتظر الحصول على نتائج الاختبار ومعرفة الإرشادات التابعة لذلك.

document: يقوم شخص مسئول عن التقييم بمراجعة نتائج الاختبار عقب الانتهاء لتحديد إذا ما كان يحتاج إلى إعادة استجوابك بخصوص نقطة أو أكثر.  يطرح عليك مسئول التقييم بعض الأسئلة بشأن النتائج إذا ما كانت غير حاسمة أو إذا ما ساوره الشك في كونك تكذب. يتم وضع حالاتك النفسية والجسدية والطبية في عين الاعتبار من قِبل مسئول الفحص ومسئول التقييم، بالإضافة إلى الحقائق ذات الصلة بالقضية أو الظروف التي استدعت خضوعك لاختبار كشف الكذب. يجب أن تخضع النتائج للفحصل بشكل رسمي احترافي قبل الوصول إلى أيّة قرارات بشأنك، قد يُطلب منك الخضوع للاختبار مرة أخرى في حالة كانت النتائج غير حاسمة أو كان هناك شك بأنك تكذب. تضمن بعض المؤسسات القانونية في بعض الدول حق الإطلاع على النتائج للشخص الذي خضع للفحص بناء على طلبه، وذلك كجزء من التنظيم الأخلاقي لعملية الاختبار. هذا يعني أنه من حقك طلب الإطلاع على نتائجك في حالة لم يتم إرسالها لك في خلال أسبوع أو اثنين.

english_section_name: After the Polygraph

summary: ادفع نفسك نحو التوتر أثناء الأسئلة التحكمية. تحل بالهدوء عند الإجابة على الأسئلة ذات الصلة بالقضية. تجنب الحيل سهلة الكشف.

document: إذا ما أردت أن تتلاعب بنتائج الاختبار فيُنصح بمحاولة دفع نفسك للتوتر العصبي والجسدي أثناء إجابتك على الأسئلة التحكمية، هذا سيرفع من الحد الخاص بالتقييم ويجعل النتائج أقرب للحقيقة عندما تكذب بشأن الحقائق المتعلقة بالقضية التي يتم استجوابك كجزء منها.  فكر في موقفٍ مُثير للخوف أو القلق عندما تجد نفسك على وشك أجابة سؤال من الأسئلة التحكمية. يُمكنك أن تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التعرق الخاص بك من خلال محاولة حل مسألة حسابية معقدة داخل رأسك مثل محاولة قسمة ٥٦٣ على ٤٢ أو مسألة مشابهة. تحل بالهدوء عندما يتم سؤالك عن القضية أو الموقف محل النظر، فمن خلال حالة الهدوء تلك يُمكنك السيطرة على الاستجابات الفسيولوجية التي تصدر عنك.  يتم تحديد إجابتك على أنها إجابة كاذبة عندما يصدر عنك استجابات فسيولوجية مُبالغ فيها مقارنة بالاستجابات التي صدرت عنك عندما أجبت على أسئلة الكذبات البيضاء "الأسئلة التحكمية". في أغلب الحالات لن تُحسب الإجابات ضدك طالما كانت استجاباتك الفسيولوجية قريبة من الاستجابات التي صدرت عنك في الأسئلة التحكمية. حافظ على معدل تنفسك وتذكر أن جهاز كشف الكذب غير معصوم من الخطأ، وأنك أنت المتحكم في استجاباتك الفسيولوجية. تخيل بعض الأمور المُهدئة لك مثل العناق في فراش دافئ في ليلة باردة بينما تتناول كوبًا من الشيكولاتة الساخنة، أو ربما الحصول على حمام ساخن مُهدئ للأعصاب. إذا ما اكتشف مسئول الفحص أنك تحاول التلاعب بالنتائج أثناء خضوعك للاختبار فقد يقوم بجدولة الاختبار لوقتٍ لاحق، أو ربما اتخاذ احتياطات جديدة تجاه التلاعب. كما أن اكتشاف تلاعبك بالنتائج قد ينتج عنه تقييمًا قاسيًا عقب الانتهاء.  على سبيل المثال: لا تحاول وضع دبوس داخل حذائك لتضغط عليه محاولاً التلاعب باستجاباتك الفسيولوجية أثناء الأسئلة التحكمية، ففي كثير من الأحيان سيُطلب منك خلع الحذاء أثناء الخضوع للاختبار لتجنب مثل هذه الحيل. على الرغم من نجاح الألم الجسدي في التلاعب بالنتائج إلا أنه سهل الكشف مُقارنة بالتوتر النفسي، حيث يمكن كشف الحيل المختلفة على يد مسئول فحص مُحترف مثل حيل عض اللسان أو قبض العضلات.

english_section_name: Manipulating the Polygraph


summary: اعترف بالمشكلة. تعرَّف على قيمك الخاصة. تعلَّم كيفية التعامل بطريقة حازمة. استخدم لغة الجسد للتعبير عن رغباتك. انسب رغباتك واحتياجاتك لنفسك عند الحديث.

document: إن صمتك حيال رغباتك هو العدو الأول والعائق الكبير أمام عيشك حياة مرضية. ينبغي من أجل الخروج عن صمتك والتوقف عن تحمل المعاناة في صمت أن تعترف أولًا بأنك لا تتكلم ولا تعبر عن حالك، حيث يعتبر الوعي بالمشكلة هو الخطوة الأولى نحو حلها وتغيير الوضع القائم. إليك بعض العلامات أنك قد تكون لا تعبر عن نفسك:  عادة ما تتورَّط في القيام بالمهمات التي لا يرغب أحد غيرك في تأديتها. يتلقى آخرين من الناس الإشادة بسبب أفكار وأعمال ترجع إليك. دائمًا ما تؤدي الأشياء نتيجة لرغبة الآخرين في ذلك وليس من أجلك أنت. تشعر بعدم الرضا لأنك لا تحيا الحياة التي ترضاها وفقًا لمعاييرك. تتمثل قيمك الشخصية في كل من الاعتقادات والأفكار والمبادئ التي تؤثر في اتخاذك للقرارات. انظر إلى القيم على أنها خارطة الطريق التي ترشدنا خلال طريقنا في الحياة الذي اخترنا المضي فيه. إذا كنت كثيرًا ما تشعر أنك تعاني في صمت فهذا يعني أنك ربما تعيش بصورة تتعارض مع قيمك الشخصية. إذا كانت قيمك الشخصية غير واضحة بالنسبة لك، يمكنك التعرف عليها من خلال إجراء أحد اختبارات الإنترنت المخصصة لذلك. يتيح لك الحزم أن تكون منفتحًا وصادقًا ومباشرًا أكثر في تعاملك مع الناس. هذا بدوره سوف يجعل الآخرين يدركون رغباتك وبالتالي سوف تشعر وكأنما يتم التعبير عن نفسك ويتم سماعك. سوف يساعدك التدرُّب على السلوك الحازم في التغلَب على المعاناة في صمت كما سيعزز من ثقتك بنفسك. أثناء حديثك وجِّه جسمك ناحية الشخص الذي تتحدث معه وتوجّه له الكلام. ثبِّت قدميك جيدًا على الأرض أثناء الوقوف وليكن لك تعبيرات وجه لطيفة لكن حازمة في الوقت نفسه. تحدَّث بنبرة هادئة وناعمة لكن احرص ألا تكون هادئًا أكثر من اللازم أو رتيبًا. احرص على صياغة حديثك بحيث يستخدم الجمل التي تبدأ بصيغة المتكلم. هذا يضمن لك أن تعبر عن رغباتك بطريقة تنسبها إلى نفسك بينما تحد من رغبة الآخرين في الدفاع عن أنفسهم. على سبيل المثال، بدلًا من أن تقول: "أنت لا تنصت لي أبدًا"؛ يمكنك أن تقول: "سوف أقدر لك حقًا لو سمحت لي بإنهاء كلامي دون مقاطعة منك أو تغيير الموضوع".

english_section_name: Finding Your Voice

summary: توقَّف عن الشعور بالخزي. شارك صديقًا تثق به. كن طرفًا داعمًا.

document: يظل السبب الأول الذي يمنع الناس من تلقي العلاج النفسي المطلوب هو النظرة الدونية المرتبطة بالاضطراب والمرض النفسي. إن قلقك من أن يُنظر لك أو أن تُعامل بسلبية من قِبَل عائلتك أو أصدقائك أو المجتمع هو ما يقف عائقًا أمام تحسنك، حيث أن شعورك بالخزي نتيجة لمرضك وعزل نفسك عن الناس سوف يساعدان على ترسيخ نظرتك الدونية لنفسك. ينبغي أن تتغلَّب على تلك النظرة الدونية لديك والسبيل الوحيد لذلك هو بناء ثقتك بنفسك وتكوين معلومات حول مرضك عبر تلقي العلاج.  تشير الأبحاث إلى أنه عندما يرى الناس النتائج الإيجابية والفعالة لعلاج الاضطراب النفسي وعند معرفتهم أشخاصًا قد عولجوا بنجاح؛ تقل القابلية لديهم إلى إصدار الأحكام أو التمييز والنظر بدونية.  ينبغي كذلك التوقف عن ربط نفسك بالاضطراب النفسي الذي تعاني منه من أجل تقليل النظرة الدونية للذات. بدلًا من الربط ما بين شخصك وبين المرض يمكنك أن تصف نفسك بأنك "تعاني" من الاضطراب. رغم أن هذه الخطوة يُنصح بها بشدة، إلا أنها خطوة اختيارية. إن مواجهة الاضطراب النفسي والمعاناة المصاحبة له بشكل منفرد تعد محنة كبيرة وكسر الحواجز والحصول على المساعدة يقتضيان منك كسر حاجز الصمت. احصل على الدعم. حاول أن تجد شخصًا في حياتك من عادته أن يدعمك ولا يصدر عليك الأحكام وذلك حتى تشاركه بعض تفاصيل ما تخوضه وحدك. تذكَّر أن الحديث مع الآخرين حول الاضطراب النفسي يعد طريقة جيدة لتقليل النظرة الدونية للذات والمعلومات المضللة. كما أن مشاركة الآخرين في حياتك يمكن أن يجعل من الأسهل عليك زيارة الطبيب. بعد أن أصبحت أكثر تقبلًا لحالتك، فالطريقة المناسبة للتغلب على نزوعك نحو الصمت؛ هي التحدث حول الأمر والتأثير في أشخاص آخرين لكي يحصلوا هم أيضًا على المساعدة. ابحث عن مجموعة دعم تطوعية محلية أو عالمية (أو الاثنين معًا) ثم اعرف كيف يمكنك الانضمام لها. يمكن لنشر الوعي حول الاضطراب النفسي بين الناس أن يساهم في تقليل النظرة الدونية والتمييز الذي ربما يعيشه أحد الأشخاص في صمت الآن.

english_section_name: Reducing Stigma

summary: أجرِ بحثًا سريعًا حول اضطرابك النفسي. انضم لمجموعة دعم عبر الإنترنت. اذهب للطبيب.

document: المعلومات المضللة هي واحدة من العوائق الرئيسية أمام الحصول على المساعدة من أجل اضطرابك النفسي، حيث يمكن أن تزداد المعاناة صعوبة إذا ما تم الاعتماد فقط على الحكم الذاتي إلى جانب فتور الآخرين وعدم فهمهم لطبيعة المعاناة الناتجة عن الاضطراب النفسي. يعتبر تعليم نفسك عن الأعراض أو عن الاضطراب النفسي الذي تعاني معه هو الخطوة الأولى نحو التغلب على النظرة الدونية للذات والنظرة الدونية من قِبَل الآخرين. أجرِ بحثًا سريعًا عبر الإنترنت حول الأعراض التي لديك أو الاضطراب النفسي الذي تعاني منه وذلك من أجل فهمه بشكل أفضل. احرص على استهداف المواقع الطبية المتخصصة والموثوقة. هناك طريقة أخرى يمكنك استخدامها لبناء ثقتك بنفسك من أجل الحصول على المساعدة وتقليل الشعور بالخزي وهي الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم الإلكترونية، حيث تتيح لك تلك المجموعات الاستماع إلى قصص شخصية لأشخاص آخرين يعانون من مشاكل شبيهة. من الممكن أن تكتسب معلومات مفيدة، مثل معرفة بعض الطرق الطبيعية لتقليل الأعراض وبعض استراتيجيات التكيف العملية، كما يمكن أن تحصل من خلال تلك المدونات على اقتراحات لوسائل علاج فعالة. كن حريصًا على مناقشة طبيبك النفسي حول أي من أنظمة العلاج الطبيعية قبل تجربتها. لا تحاول أبدًا معالجة نفسك بنفسك من الاضطرابات النفسية، لأنه حتى وإن كان هناك شخص آخر لديه نفس نوع الاضطراب الذي تعاني منه؛ فالطريقة التي اختبر بها هو المرض قد تختلف قليلًا عن تجربتك أنت. اسمح دائمًا لطبيبك أو معالجك النفسي أن يقيِّم حالتك تقييمًا كاملًا لكي يحدد أيًا من وسائل العلاج هو الأنسب لك. يبدأ معظم الناس باللجوء إلى طبيبهم العام عندما يستجمعون في النهاية الشجاعة اللازمة لطلب المساعدة. بمجرد أن تذكر أمام طبيبك أيًا من الأعراض أو التخوفات التي لديك، لابد أن تدور بينكما مناقشة صريحة ومثمرة حول الأمر. ضع في حسبانك أنه في حين يمكن لطبيب العائلة أن يقدم لك بعض الحلول المبدئية أو حتى أن يصف لك بعض الأدوية؛ يظل من الأفضل أن تطلب منه إحالتك إلى طبيب نفسي مختص. حيث يتميز أولئك الأطباء المختصين بتوفر خبرة متخصصة لديهم في معالجة الاضطرابات النفسية وبالتالي يمكن لهم أن يقدموا لك أفضل طرق العلاج.

english_section_name: Getting Help

summary: تذكَّر أنك لست وحدك في ذلك. صدَّق أنك يمكن أن تتحسَّن. توقَّف عن رؤية نفسك كشخص ضعيف. تخلَّص من الرغبة في السيطرة على الوضع.

document: أيًا كان ما تعاني منه، بدءًا من المعاناة من اضطراب ما بعد الصدمة إلى المعاناة من مرض الاكتئاب؛ فإنك لست الشخص الوحيد الذي يعاني من ذلك. رغم أنك عندما تحزن أثناء الليل أو تبكي حتى يغلبك النوم قد تشعر أنك الوحيد في العالم الذي يمر بذلك، إلا أن ذلك ليس صحيحًا. لقد مر الملايين من الناس بما تمر به الآن وكثير منهم كان لديه الشجاعة لكي يطلب المساعدة.  يعاني واحد من بين كل أربعة أشخاص من الاضطراب النفسي خلال العام الواحد. في حين يعاني واحد من بين كل 17 منهم من أمراض نفسية أكثر خطورة، مثل الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب أو الفصام.  لا يتم تشخيص الاضطرابات النفسية في كثير من الأحيان بسبب وجود أشخاص مثلك ممن يعانون في صمت. قد لا يبدو أن هناك من بين الأشخاص المحيطين بك من يعاني، إلا أن هناك احتمالية بوجود واحد من بين كل أربعة أشخاص تعرفهم يعاني هو الآخر من المرض النفسي. ربما تشعر وكأن تلك الغيمة المظلمة لن تختفي أبدًا لكن ذلك ليس حقيقيًا. ينشأ الاضطراب النفسي نتيجة لأسباب عديدة، منها الوراثية والعضوية والبيئية وغيرها ورغم أن بعضها لا يمكن معالجته بشكل كامل بحد ذاته، لكن عندما يتم اللجوء إلى العلاج مبكرًا تكون نسبة الشفاء أعلى. برغم ما يظنه الكثير من الناس حول الأمر، إلا أن الاضطرابات النفسية -بما فيها الاكتئاب واضطراب ثنائي القطب واضطراب قصور الانتباه وفرط الحركة- لها طرق علاجية فعالة تقوم على المنهج العلمي وتتيح للمصابين بها أن يعيشوا حياة جيدة وصحية في يوم من الأيام. واحد من المفاهيم الخاطئة لدى من يعانون من الاضطرابات النفسية بمفردهم هو الاعتقاد بأنهم ضعفاء. "طالما لا أستطيع أن أتحكَّم في عقلي وأفكاري، فأنا ضعيف". هذا ليس صحيحًا والاستمرار في الاعتقاد في ذلك يمكن في الواقع أن يزيد من سوء المعاناة التي تعيشها مع مرور الوقت.  الاضطراب النفسي مشكلة يمكن حلها، مثله مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري؛ فعندما تضطر للذهاب إلى الطبيب من أجل هذه الأمراض فإنك لا ترى نفسك شخصًا ضعيف العزيمة أو العقل. من نفس المنطلق، لا يمكن أن يتم الربط ما بين الأمراض النفسية والضعف. في الحقيقة، الشخص الذي يعترف بعجزه عن التكيف مع الظروف ومن ثم يقرر أن يلجأ إلى شخص مختص ليحصل على المساعدة؛ إنما يكون في واقع الأمر شخصًا قويًا. غالبًا ما تقول لنفسك أن كل ما تحتاج له هو البقاء متماسكًا والانشغال طوال الوقت مع تجاهل الأعراض التي لديك؛ تخبر نفسك بأنك ينبغي أن تتصرَّف وكأنما لا توجد مشكلة. هذه الرغبة القوية في السيطرة على حالتك إنما تنبع من خوفك أن تفقد عقلك إذا ما توقفت لتنظر بحق في معاناتك. اسأل نفسك هذه الأسئلة لتساعدك على التخلي عن هذه الرغبة في التحكم في نفسك:  ما الذي تخشاه حول اضطرابك النفسي؟ ما الذي تظن أنه سيحدث إذا ما تخليت عن السيطرة؟ هل هناك احتمالية أن تصير حرًا أكثر وتصبح أفضل إذا ما استسلمت وتلقيت المساعدة؟

english_section_name: Breaking the Barriers


summary: بلل الانبعاج بالماء. افرد قطعة قماش أو منشفة ورقية مبللة على الانبعاج الخشبي. اترك الخشب بضع الوقت كي يتشرب الماء جيدًا.

document: اسكب قليلًا من الماء (حوالي ٣٠ مللي) على الانبعاج الخشبي بما يكفي لتغطيته هو والجزء المحيط به من الخشب، احرص على عدم إغراق الخشب بصورة مبالغة. يُعتبر تجمع الماء داخل الانبعاج علامةً جيدة على أن الخشب قد تشرب الماء جيدًا.  استعمل دورقًا مناسبًا من المطبخ أو قطارة كي تتحكم جيدًا في سكبك للماء. تجنب فعل ذلك مع الأسطح المتضررة بشكل كبير مثل التي تعرضت للكسر أو التي تحولت لشظايا، واترك السطح الخشبي ليتم إصلاحه بواسطة شخص مُحترف. بلل قطعة قماش أو منشفة ورقية وانفضها جيدًا من الماء الزائد، ثم افردها على الانبعاج الخشبي كي توفر ترطيبًا إضافيًا وحائلًا لحماية الخشب من التعرض للتلف بسبب حرارة المكواة.  يُمكنك استعمال قطعة ملابس قديمة أو قماش التنظيف أو غير ذلك مما يتوفر لديك ولا تقلق حيال تعرضه للتلف. قد تضطر لتثبيت قطعة القماش بيدك أثناء عملية الكي بالحرارة إذا كان الانبعاج على إحدى جوانب أو أركان الأثاث الخشبي. اترك الخشب لدقيقة أو دقيقتين كي يتشرب الماء جيدًا بما يسمح له بالتليين والمرونة. يتمدد الخشب ويختفي الانبعاج بمجرد استخدام الحرارة على الجزء المتضرر. كلما اخترق الماء الخشب على عمق أكبر، كلما زادت فعّالية عملية الكي بالحرارة.

english_section_name: Wetting the Wood

summary: سخّن مكواة الملابس. مرر المكواة على الانبعاج الخشبي. أعِد ترطيب وكي الخشب إذا لزم الأمر.

document: وصّل المكواة بمصدر الكهرباء واضبطها على أعلى درجة حرارة ممكنة، اتركها لبضع دقائق كي تسخن جيدًا وتكون فعّالة على الخشب.  تجنب لمس سطح المكواة كي لا تعرض جلدك للحروق؛ تُصبح المكواة ساخنة للغاية بعد تشغيلها. ضع المكواة جانبًا على سطح صلب عندما لا تستخدمها كي لا تتعرض للسقوط. مرر المكواة على قطعة القماش التي تغطي الانبعاج الخشبي بحركة دائرية بطيئة، مررها عدة مرات مع توسيع مجال الحركة بالتدريج أثناء الكي. استمر في عملية الكي إلى أن تجف قطعة القماش، ويُمكن فحصها برفع حافة المكواة أولًا بأول.  يتمدد الانبعاج الخشبي ويعود لحالته الأصلية بفعل حرارة المكواة والرطوبة القادمة من الماء. لا تدع المكواة على جزء واحد من الخشب لمدة طويلة وإلا خاطرت بتعريض القماش أو الخشب للحرق. قد تكفي عملية معالجة الانبعاجات بالبخار من المرة الأولى، ولكن تحتاج بعض الانبعاجات الشديدة أكثر من مرة لتعود لحالتها الطبيعية. أعِد إضافة الماء على الخشب وكي السطح بالمكواة إلى أن تنجح في معالجة الانبعاجات.  احرص على ترطيب القماش بالماء بين كل مرة والأخرى لاستخدامك المكواة، أو استخدم منشفة ورقية مبللة جديدة. قد لا تتمكن من إزالة الانبعاجات كاملةً، ولكن لا شك أن التبخير سيعالج مظهرها ويجعلها أقل وضوحًا.

english_section_name: Steaming Out the Dent

summary: دع الخشب ليجف تمامًا. صنفر الخشب بورق الصنفرة من أجل تنعيمه. ادهن الخشب بطبقة عازلة. أصلِح الانبعاجات الكبيرة بالمعجون.

document: اترك السطح الخشبي ليجف تمامًا في الهواء قبل التعامل معه؛ الخشب الرطب يكون طريًا وأكثر عُرضة للانكسار والشرخ. تجنب استبدال أجزاء الأثاث أو وضع الأغراض على الخشب خلال هذه الفترة.  تتسبب حرارة المكواة في تبخير أغلب الماء، ولكن يحتاج الخشب لعدة ساعات قبل أن يجف تمامًا ويستعيد صلابته. ينكمش الخشب لدرجةٍ ما أثناء جفافه مما يسبب بعض المشكلات في حالة بدأت الصنفرة أو الضغط على الخشب باكرًا. ينتج عن عملية التبخير أحيانًا بعض العيوب البسيطة أو البقع المائية، ويستلزم ذلك معالجة السطح بورق الصنفر دقيق الحُبيبات إلى أن تندمج العيوب جيدًا مع السطح الخشبي. صنفر الخشب بحركات خفيفة كي تتجنب خدشه؛ يُصبح الخشب أضعف قليلًا بسبب الانبعاج. ادهن الخشب بطبقة من الطلاء أو ملمع الأخشاب عقب الانتهاء من صنفرة السطح كي تحميه وتضفي جمالًا لمظهره، سيخفي الدهان أيّة آثار متبقية من الانبعاج وسيحمي الخشب من الخدوش والصدمات في المستقبل.  في أغلبية الحالات تكفي طبقة واحدة من طلاء الخشب لتغطية موضع الانبعاج. اترك السطح الخشبي ليجف جيدًا في الهواء على مدار ليلة كاملة قبل محاولة لمسه. لن يُفلح التبخير كحل لإزالة الانبعاجات الكبيرة والثغرات الناتجة عن الكسور أو الشروخ أو الشظايا، بل يجب إصلاح هذه الأجزاء بواسطة شخص محترف. يُمكن إصلاح الخشب المتضرر بشدة بواسطة معجون اللاكيه أو الإيبوكسي الأكثر ثباتًا.  استعن بالنجار ليُصلح لك الانبعاجات الخشبية الكبيرة عن طريق سد الأجزاء المتضررة بالخشب المقطوع خصيصًا.  عقب ذلك ستحتاج إلى إعادة دهان الأسطح المُعالجة بهذه الطريقة.

english_section_name: Finishing and Protecting the Wood


summary: حدد موقع خطوط المرافق تحت الأرض في ملكيتك وضع علامات عليها. ارسم خطة التصريف. أضف طبقة من الحصى إلى الخندق. ثبت الأنابيب. املأ الخندق بالحصى.

document: يتضمن المسرب الفرنسي حفر خندق في باحتك وليس من الصعب فعل هذا بنفسك لكن من المهم أن تتصل بشركة المرافق المحلية قبل بدء العمل ببضعة أيام. اطلب منهم تحديد أماكن جميع الأنابيب المحيطة ببيتك تحت الأرض.  تشمل هذه المرافق الغاز والماء والمجاري والكهرباء وخطوط الهاتف. قد تكون تكاليف الإصلاح كبيرة إذا أتلفت أيًا منها أثناء تثبيت المسرب الفرنسي. اصنع مخططًا صغيرًا لملكيتك وضمنه البيت والطريق والأروقة والشارع وأي معالم أخرى مستخدمة. اذهب إلى باحتك بميزان البناء أو الميزان المائي واستخدمه لاكتشاف البقع المرتفعة والمنخفضة. لاحظ تلك البقع على الرسم ثم ارسم أسهمًا توضح كيفية تدفق الماء في ملكيتك.   أصبح لديك الآن مخططٌ يساعدك على إعادة توجيه الصرف بعيدًا عن بيتك بفعالية وبشكل صحيح. يجب ألا تخطط أبدًا لتوجيه الماء إلى ملكية الجار. اعرف القوانين المنطبقة عن طريق الاتصال بمجلس المدينة طلبًا للمعلومات إذا كنت تفكر في توجيه الماء إلى الشارع أو مصارف الأمطار. ستكون هناك تربة رخوة في قاع الخندق، اضغطها جيدًا. ضع الحصى النظيف فوق التربة المضغوطة في طبقة بسمك 2,5 - 5 سم. لا تضع الأنبوب على التربة مباشرة أبدًا إذ يساعد الحصى الموجود تحتها في توزيع الماء كما ينبغي بامتداد الحصى المحيط. يجب أن تكون الأنابيب مثقبة بصفين من الثقوب بطولها. لف الأنابيب بقماش لمنع انسداد الثقوب ثم ضع الأنابيب بحيث تتجه الثقوب إلى الأرض لأسفل وليس إلى السماء لأعلى.  ستنسد الثقوب بالحصى ولن يعمل المسرب كما ينبغي إذا وضعت الأنابيب بحيث تتجه الثقوب لأعلى. استخدم الحصى المدور والنظيف لملئ الخندق بعد وضع الأنابيب. يجب أن تكون قطع الحصى بقطر 2,5 سم أو أكثر ويجب أن يملأ الحصى الخندق بالكامل حتى مسافة 2,5 سم من السطح.  غط مسافة 2,5 سم المتبقية بالنجيلة فهذا سيخفي الخندق.

english_section_name: Installing a French Drain

summary: اشترِ مزراب. تفحص المزاريب للتأكد من فعاليتها. نظف المزاريب بانتظام.

document: فكر مليًا في شراء مزراب إذا لم يكن بيتك يضم أي مزاريب خاصة إذا كنت تعيش في منطقة مطيرة. تجمع المزاريب مياه الأمطار التي تسيل عن سقف بيتك وتسقط أرضًا. يوجه المزراب الجيد مياه الأمطار بعيدًا عن بيتك ما يحميه من التسرب إلى الأساس وجرف تربة الأساس.   تصنع معظم المزاريب السكنية من الألومنيوم وهي معقولة الكلفة وتدوم لفترة طويلة. كما أن المزاريب المصنوعة من الفينيل أو الصلب المجلفن أو النحاس متاحة للشراء كذلك. استعن بمختص لتثبيت المزراب طالما أنك لا تتمتع بخبرة سابقة في التعامل معها. يجب أن تنحدر المزاريب بمقدار 1,25 سم لكل 3 م تجاه ماسورة التّصريف لتعمل كما يجب حسب القانون. كما يتحتم أن تظل خالية من الانسدادات والثقوب والانحناءات. الانسداد هو مشكلة المزراب الأكثر شيوعًا. تعلق أوراق الشجر والأشواك وغيرها من الفتات في المزراب ما يسبب انسكاب ماء المطر عن بيتك على مقربة شديدة من الأساس. تفحص المزراب عن كثب وأزل ما تجده من ركام.   تفقد الركائز. إذا وجدت المزاريب منحنية فقد تبلى بمرور الوقت، لكن استبدالها سهلٌ وزهيد. تفقد وجود تسرب وثقوب في المزاريب أيضًا. يمكن شراء عازل المزراب من أي متجر للعدد والأدوات إذا وجدت أي ثقوب. يجب تنظيف المزاريب من الركام بانتظام، مرة على الأقل في العام. نظفها مرتين في العام إذا كان بيتك محاطًا بالكثير من الأشجار. تفحص المزاريب بعد الأمطار الغزيرة لأنها قد تسبب تراكمات كبيرة. استخدم سلمًا متينًا للصعود إلى المزراب. ارتدِ قفازات مطاطية ونظفه من الأوساخ بيدك.   أتبع إزالة الركام بدفع قوي للماء بخرطوم الحديقة. احرص أن يتدفق الماء عن ماسورة التّصريف بحرية وأزل أي انسداد قد يمنع هذا. يمكنك توظيف مختص لتنظيف المزراب إذا كنت تفضل هذا. تختلف كلفة هذه الخدمة حسب حجم بيتك لكنها تتراوح عادة بين 1000-2500 جنيه مصري.

english_section_name: Maintaining Your Gutter System

summary: تفحص ماسورة التّصريف. ثبت تمديدات ماسورة التّصريف. تجنب توجيه تمديدات ماسورة التّصريف إلى الطريق. تفحص انحدار الأرض بجوار أساس المنزل. أضف من الطين ما يكفي لعمل انحدار بسيط.

document: ماسورة التصريف (الميزاب) هي الجزء الرأسي من المزراب والذي يمتد من مزراب السقف إلى الأرض ويجب أن يوجه الماء بعيدًا عن أساس بيتك مسافة 180 سم على الأقل. يمكنك إضافة تمديدات إذا لم ينطبق هذا الشرط لجعله أكثر فعالية وهذه التمديدات غير باهظة ويسهل تثبيتها نسبيًا.   يمكن الحصول على الأكواع والتمديدات من أي متجر للعدد. لا تتجاوز الكلفة التقليدية 360 جنيهًا لكل قطعة من التمديدات. يتم هذا بتثبيت الكوع في نهاية ماسورة التّصريف ثم توصيل التمديد. ستكون قطعة التمديد على بعد أكثر من متر من الأنبوب المستقيم. تثبت هذه التمديدات في معظم الحالات بلفها فحسب.   احرص أن توجه الماء بعيدًا عن أساس البيت بمقدار 180سم على الأقل. يمكنك توصيل ماسورة التّصريف بأنبوب "بي في سي" pvc ودفنه تحت الأرض إذا لزم الأمر لتوجيه الماء بعيدًا عن البيت. قد يتجمد الماء الذي توجهه إلى الطريق في الشتاء ما يسبب عدة مآزق خطرة.  البقعة المثالية لخروج الماء من التمديد هي الجزء المنحدر من الأرض حتى يستمر صرف الماء بعيدًا عن المنزل.  احرص ألا يصل الماء في النهاية إلى منحدر صاعد يعيده إلى بيتك فهذا سيؤدي لصرفه إلى أساسات البيت مباشرة. يمكن لفيض الماء من المزاريب والميزاب غير الفعال أن يسبب تآكل الأرض قرب أساس بيتك. سيكون هذا الجرف خندقًا في التربة يحجز الماء. املأ مثل هذه الفجوات إذا وجدتها قرب بيتك بالتربة ودك التربة لتحقيق أفضل النتائج.   تجنب التربة الغنية بالطين لأنها ضعيفة التصريف واشترِ تربة حبيبية غنية بالرمل.   يمكنك شراء التربة المعبأة من أي متجر للوازم الإصلاحات المنزلية. اشترِ جوال واحد لبدء العمل. سيكون لديك تصورٌ جيدٌ عن العدد المطلوب لإتمام المهمة حين تعرف المساحة التي يغطيها جوالٌ واحد حسب حجم بيتك ومدى الانحدار الذي تريده لماسورة التصريف. أضف كمية زائدة عن مجرد ملئ الفجوات فهذا سيخلق ميلًا لطيفًا يبعد الماء عن أساس البيت ما يمنع تجمعه حول الأخير. يجب أن يمتد هذا الانحدار مسافة 60-90 سم على الأقل.  دك التربة المحيطة بالبيت واجعل انحدارها بمقدار 2,5 سم لكل 30 سم.  احرص على دك التربة بقوة عند عمل الانحدار ثم أضف بذور العشب الذي يمنع انجراف التربة فور تكون جذوره.

english_section_name: Extending Downspouts and Increasing Ground Slope


summary: التعرف على العلامات البدنية التي تدل على الصدمة النفسية. اكتشف التأثير. ابذل مجهودًا للتعامل مع القلق. ركز على المستقبل.

document: أحيانًا تترك التجارب المؤثرة أثارًا بدنية قابلة للملاحظة ويدل وجودها على وجود الصدمة النفسية أو العاطفية. إذا كنت تمر بهذه الأعراض حاليًا، فهذا يعني أن الذكريات المؤلمة التي تتذكرها وتمر بها ربما تكون مرتبطة بصدمة نفسية ما وتؤثر على صحتك الجسدية. لن يمر شخصان أبدًا بالمشاعر وردود الفعل نفسها إذا تعرضوا للصدمة العصبية لذلك عليك أن تضع في اعتبارك الظروف التي تمر بها بشكل فردي، ربما عليك أن تجرب الحديث عن ردود الفعل هذه مع أخصائي صحة عقلية مدرب ومحترف.  من الأعراض الجسدية الشائعة للصدمة النفسية هي اضطرابات النوم، الأرق أو الكوابيس أو ضربات القلب السريعة أو غير المستقرة، والأوجاع والآلام في كامل الجسد والتعرض السريع للهلع والتعب وضعف القدرة على التركيز وسرعة العصبية والاهتياج والعضلات المشدودة والقلق.  هذه الأعراض قد تكون علامة على القلق المرتبط بالذكريات المؤلمة التي حدثت في الماضي. التعامل مع الأعراض وتعلم كيفية السيطرة على أى قلق يمكنك الإحساس به يمكن أن يساعدك في تقليل الآثار السلبية للذكريات المؤلمة التي تمر بها في حياتك اليومية الأمر الأول الذي عليك أن تبدأ باكتشافه هو كيف تؤثر الذكريات المؤلمة على حياتك الحالية. لأن التجارب المؤثرة في الماضي يمكن أن تؤثر عليك على عدة مستويات عصبية وجسدية، عادة لن تكون واعيًا بتأثيرها عليك وعلى سلوكك في الوقت الحاضر.معظم أفكارك وسلوكياتك الحالية متأثرة بطريقة أو بأخرى تأثرًا واسعًا بسلوكك في الماضي، لكن السلوكيات التي تركت لك بعض الذكريات المؤلمة تؤثر فيك بشكل أكبر من أى سلوكيات أو أفكار أخرى.  على سبيل المثال، قد تختبر دائمًا درجة عالية من القلق حول البحيرات أو المسطحات المائية بسبب معرفتك بحالة وفاة أحدهم في الماء أو ستجد نفسك تتجنب دون وعي ممارسة الأنشطة والذهاب إلى الأماكن المرتبطة في ذهنك بمحبوب توفي. مهما كانت الحالة، عليك أن تتعلم كيف تؤثر الذكريات المؤلمة في وقتك الحاضر حتى تستطيع أن تتاقلم معها وتقلل تأثيرها في حياتك اليومية. لتكتشف كيف تؤثر هذه الذكريات المؤلمة عليك، قم بعمل قائمة بكل ردود الأفعال التي تقوم باتخاذها حاليًا. حاول أن تتذكر أى تغيرات لاحظتها في سلوكك بين الوقت الحالى وبين تصرفاتك في وقت الصدمة. إذا كنت غير متأكد انك تستطيع رؤية التغييرات بنفسك، اسأل الأفراد الذين كانوا حولك عن تصرفاتك المختلفة أو إذا كانوا لاحظوا أى سلوك مختلف قمت به قد يكون مرتبطًا بتجربتك القديمة أو ظهر فيه تأثير ذكرياتك السابقة. مهما كان الوقت الذي تبدأ فيه في الشعور بالقلق عند مرورك بمواقف تذكرك بذكريات مؤلمة، حاول أن تتعرف على الذكريات قدر الإمكان وقم بتذكرها مع الواقع الذي يحدث الآن، بهذه الطريقة ستزيل نفسك من الموقف بأكمله. علماء النفس لديهم طرق وتقنيات متعددة للتعامل مع هذا النوع من المشكلات، لكن هناك طريقتين فعالتين ومتقاربتين هما الوعي الناقص والوعي التام. في كلا الحاتين، الهدف هو أن تتعلم أن تنتبه للأوقات التي يظهر فيها القلق. عندما يحدث هذا، عليك أن تركز على الجوانب التي يمكنك السيطرة عليها في الموقف مثل حركة التنفس الخاصة بك، حتى تقوم بتهدئة الموقف وتتخلص بالتدريج من شعورك بالارتباك والفزع.  بما أن التنفس هي واحدة من الأمور التي سيكون لديك دائمًا قدر من التحكم فيها وتتصل بالعديد من العمليات الحيوية داخل جسدك، فإن تعلم تنظيم التنفس يمكن أن يكون أداة رائعة لتقليل القلق عند ظهوره. كما أنها طريقة جيده لتصبح أكثر وعيًا بمحيطك العام.  قم بتجربة هذا للمرة الأولى في المنزل. ابدأ بالتنفس ببطء ثم احبس النفس وقم بإطلاقه ببطء. حاول أن تلاحظ أى أحاسيس تظهر عند القيام بالتمرين حتى تكون قادرًا على الربط بين القلق والتنفس خلال أى أحداث أخرى تمر بها خارج المنزل. التعلق بالماضي والذكريات المؤلمة ليست طريقة صحية للحياة. لن تستمر في حياتك ولن تستمتع بالأمور الجديدة إذا كان ذهنك عالقًا في الماضي. هذا النوع من التفكير والتأمل يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة والعديد من المشاكل الأخرى. للتوقف عن هذا التفكير، عليك المشاركة في الأنشطة التي ستساعدك في التركيز على الحاضر أو المستقبل. خطط لقضاء العطلة الأسبوعية مع الأصدقاء، أو فكر في الترتيب لإجازة تريد الادخار لها، أو في أهدافك في الحياة ومجال عملك والتي لم تحققها بعد. أى شيء إيجابي سيبعد تفكيرك عن الانسحاق وراء الذكريات المؤلمة التي حدثت في الماضي. إذا كنت لا تزال قلقًا بخصوص التغييرات التي كان من الممكن أن تحدث في الماضي وكانت مرتبطة بهذه الذكريات، فكر في طريقة لتجنب حدوثها مرة أخرى في المستقبل. إذا لم يكن الموقف حينها تحت سيطرتك، فكر فيما وصلت إليه الآن وركز على الجوانب الإيجابية في وضعك الحالى أو المستقبلي.

english_section_name: Using Cognitive Work

summary: اكتب يومياتك. ابتكر عادات مرحة ومبهجة. أضف تغييرات إلى نظامك اليومي.

document: كتابة اليوميات هي واحدة من الطرق الفعالة التي تساعد في تخطى الذكريات والأحداث المؤلمة. جرب أن تكتب عن الماضي وعن الحاضر حتي تعرف كيف آثرت فيك الذكريات المؤلمة. وضع الخبرات التي مررت بها في شكل نص سردي يمكن أن يمكنك من التحكم في الطريقة التي تري بها هذه الخبرات فتستطيع رؤيتها كتجارب مهمة في حياتك. الكتابة أيضًا ستسمح لك بالوصول إلى المشاعر المتعلقة بالذكريات والتي عادة لا يكون باستطاعتك استكشافها أو الوصول لها بطريقة أخرى.  خصص يومًا للاسترخاء وكتابة أى خبرات وتجارب مررت بها تطرأ على ذهنك واحرص على كتابة أدق التفاصيل. الكتابة يمكن أن تساعدك على تخطي تأثير الذكريات المؤلمة لسبيين. الأول أنها تسمح لك برؤية العلاقة بين المواقف التي تحدث في حياتك وبين عواطفك. والثانى أن الكتابة تمثل شكلًا من أشكال العلاج المساعد لتخطى المشكلة فهي تمنحك احساسا بالحرية والإبداع والذي يساعدك على تجنب الانسحاق في الأحداث السابقة من حياتك. إذا كنت تشعر بصعوبة عمل هذا، ابدأ بخطوات بسيطة مثل كتابة كل الأمور التي حدثت لك خلال اليوم. إذا كنت تشعر بأى اندفاع للربط بين أى شيء حدث في يومك وبين أى شيء حدث في الماضي، اترك هذ الاندفاع ليخرج ما بداخلك في الكتابة ولا تحاول التدخل أو إجبار نفسك على كتابة شيء بعينه. لمساعدتك في التخلص من الذكريات المؤلمة، جرب عمل ذكريات جديدة واكتشاف هوايات مختلفة. ستهاجمك الذكريات المؤلمة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت بمفردك وتتجاهل واجباتك تجاه الآخرين الذين تتشارك معهم في علاقات وروابط عاطفية. املأ محيطك بالأشخاص والأنشطة التي تجلب لك البهجة. البشر مخلوقات إجتماعية لذلك فإن أى مشاعر بهجة أو سعادة غالبًا ستتضمن وجود أى علاقات شخصية مباشرة مع آخرين، خاصة تلك التي تتضمن اتصال مباشر أو نوع من أنواع الود والألفة. وهذا لا يعني أنك يجب أن تخرج للاستمتاع والتسكع مع أيًا كان. لكن عملية اختيار الأشخاص هذه ستتطلب منك مجهودًا دقيقًا لاكتشاف الأشياء التي تدخل السرور على قلبك. لكن بمجرد أن تجد نشاط أو مجموعة من الأفراد التي تبهجك صحبتهم عليك البدأ في إعادة تنظيم وقتك بحيث تدمج وقت مخصص للنشاط أو المجموعة داخل نظامك اليومي. التمسك بنظام يومي عادي وممل يمكن أن يدفعك للتفكير في الماضي. جرب الخوض في مجموعات إجتماعية جديدة أو بيئة جديدة لتجديد نظامك اليومي. هذا سيساعدك جدًا خاصة إذا كنت تشعر بعدم السعادة في حياتك اليومية. إذا لاحظت أنك أصبحت تنشغل بشكل ملحوظ بذكرياتك المؤلمة التي حدثت في الماضي، ستكون خطوة ضرورية أن تدفع نفسك خارج دائرة الاستقرار والأمور الاعتيادية وتضع نفسك داخل بيئة وتجارب جديدة لم تمر بها من قبل.  إذا كنت تشعر دائمًا بالعزلة وعدم القدرة على مقابلة الأشخاص الذين يدعمونك، عليك أن تختبر التفاعل مع أشخاص لا تعرفهم مطلقًا في مواقف وخبرات جديدة مختلفة عنك. قد يؤدي هذا إلى مقابلة أشخاص جدد مثلك يقدمون لك الدعم بالطريقة التي تحتاجها. كما أنه سياعدك على التخلص من الانشغال بالماضي عن طريق دفعك للتفكير في أنشطة جديدة وأفكار جدد والتركيز على المستقبل. جرب حضور دروس في فنون القتال المختلطة أو الفنون. يمكنك ببساطة أن تتمشى في الحديقة. السر هنا هو وضع نفسك في مواقف جديدة مع أشخاص جدد لن يتسني لك مقابلتهم في الأيام العادية أو الخروج معهم. الذكريات المؤلمة يمكن أن تصبح جزء من حلقة ردود الفعل النفسية والتي هي جزء من حياتك اليومية وعاداتك.

english_section_name: Learning New Habits and Habits

summary: اطلب مساندة خارجية. انضم إلى مجموعة دعم. قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية. جرب العلاج السلوكي المعرفي (CBT). اسأل المعالج عن العلاج بإزالة حساسية حركة العين وإعادة توجيهها (EMDR).

document: إذا كنت تشعر بالحاجة إلى وجهة نظر خارجية أو مساندة لأنك لا تستطيع أن تخرج خارج نطاق رأسك أو تفكر بشكل مختلف، اسأل الآخرين إذا كانوا لاحظوا أى تغيير في تصرفاتك بعد انتهاء التجربة التي خلفت لك ذكريات أليمة. هذا سيتطلب منك شجاعة عالية فقد تستمتع في النهاية إلى أمور قاسية لا تحب سماعها. ومع ذلك عليك اتباع هذه النصيحة فالآخرون، خاصة القريبين منك ستكون لديهم القدرة على ملاحظة أمور دقيقة فيك قد تعجز أنت عن ملاحظتها. اطلب المساعدة من شخص تثق فيه مثل صديقك المقرب أو نسيبك أو شريكك أو أحد والديك أو زميل عمل أو زميل دراسة وتعامل مع الموقف بوضوح وبدون أى أحكام مسبقة. إذا كنت لا تستطيع إيجاد أشخاص يدعمنك في محيط معارفك أو تريد الحديث مع شخص لا تعرفه وخارج دوائرك الشخصية، جرب الانضمام إلى جروب دعم يركز على المشاكل التي تعاني منها. هناك العديد من المجموعات التي تركز على مشاكل مختلفة مثل مشاكل تعاطي المخدرات والعنف الأسرى والقلق المزمن والاكتئاب او وفاة شخص تحبه. يوجد على الإنترنت قاعدة بيانات ضخمة يمكن أن تساعدك في البحث عن مجموعة دعم تناسبك. يمكنك أيضًا أن تسأل طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية ليرشح لك مجموعة قريبة من المنزل. إذا كنت تعجز عن التعامل مع الذكريات المؤلمة بنفسك، ابحث عن أخصائي أو معالج واطلب مساعدته. إذا كانت الذكريات المؤلمة تمنعك من التركيز في حياتك اليومية وتعطل سير الحياة اليومية كما تخطط لها أو إذا كان الألم المرتبط بالذكريات لا يهدأ بمرور الوقت، عليك زيارة أخصائي صحة عقلية فهذا قد يساعدك. الأخصائي أو الأخصائية سيستمع إلى كل ما تقوله وسيقترح عليك بعض الحيل أو الطرق للتعامل مع المشكلة. للتعامل مع الذكريات المؤلمة التي يمكن أن تسبب لك صدمات عصبية أو آثار نفسية تؤثر على حياتك اليومية أو تصبح جزء كبير منها، سيقترح عليك أخصائي الصحة العقلية عدد كبير من الأساليب والتقنيات لاتباعها. العلاج السلوكي المعرفي هو طريقة شائعة لعلاج الصدمات العصبية الناتجة عن الماضي. العلاج السلوكي المعرفي هو علاج لمدة قصيرة يركز على الاكتئاب والقلق حيث يساعدك المعالج من خلال تغيير اعتقاداتك والأفكار التي تفكر بها. فهو يساعدك على ضبط التفكير والاعتقادات مع الرغبات. هذا النوع من العلاج فعال ونشط أكثر من الأنواع الأخرى وسيتطلب مجهود كبير منك لتغيير اعتقاداتك وأفكارك. سيساعدك المعالج على التعامل مع المشكلات وسيمنحك بعض الأدوية والتمارين التي يمكن ممارستها في المنزل كما سيمكنك من تغيير سلوكك وتصرفاتك الكلية. ابحث عن أخصائي صحة عقلية متخصص في العلاج السلوكي المعرفي إذا كنت تعتقد أن هذه الطريقة فعالة في علاج حالتك. قد يجرب المعالج الخاص بك العلاج عن طريقة تقنية إزالة حساسية العين وإعادة توجيه حركتها. هذه الطريقة تستفيد من ردود أفعال جسدك الطبيعية على تجارب الماضي عن طريق استخدام حركة العين للدخول إلى الذكريات والسماح لك بالتحكم فيها بسهولة أكبر. عن طريق استخدام حركات العين اللاإرادية مع أسلوب العلاج السلوكي المعرفي، للتعامل مع آثار الصدمات العصبية التي سببتها الذكريات الأليمة حتي تستطيع التعامل معها بدون أن  تؤثر على سلوكك وصحتك. في هذه التقنية يتم معالجة الصحة العقلية بالطريقة نفسها التي تعالج بها الصحة الجسدية. إذا كنت تعانى من آثار صدمة عاطفية في تفكيرك لن تستطيع علاجها إلا باستخدام قدرات العقل على الشفاء. عند كشف آثار الصدمة العصبية والتعامل معها باستخدام تقنية حركة العين وإعادة توجيهها، سيمكنك المضي قدمًا في حياتك والتخلص من الذكريات المؤلمة التي حدثت في الماضي وتحقيق السلامة العقلية الكاملة.

english_section_name: Getting Outside Help


summary: افتح قائمة ابدأ. ابحث عن موجه الأوامر command prompt في حقل البحث. انقر بزر الماوس الأيمن على موجه الأوامر. انقر على التشغيل كمدير Run as administrator.

document: انقر على شعار ويندوز في الركن الأيمن أسفل الشاشة، أو اضغط على مفتاح ⊞ Win في لوحة المفاتيح. بالنسبة لنظام التشغيل ويندوز 8، ضع مؤشر الماوس في الزاوية العلوية اليمنى من الشاشة ثم انقر على رمز العدسة المكبرة عند ظهوره. سيؤدي هذا إلى البحث في الكمبيوتر عن تطبيق موجه الأوامر، والذي سيظهر في أعلى قائمة البحث. إذا كنت تستخدم نظام التشغيل ويندوز إكس بي، انقر بدلًا من ذلك على تطبيق التشغيل "Run" في الجانب الأيمن من قائمة "ابدأ". نافذته على شكل مربع أسود. يؤدي هذا إلى ظهور قائمة منسدلة. إذا كنت تستخدم نظام التشغيل ويندوز إكس بي، اكتب بدلًا من ذلك cmd.exe في نافذة التشغيل (Run). يظهر بالقرب من أعلى القائمة المنسدلة، وسوف يُفتح برنامج موجه الأوامر بامتيازات المسؤول عن الجهاز.  ستحتاج إلى تأكيد هذا الاختيار بالنقر على نعم Yes عند ظهورها. إذا كنت تستخدم نظام التشغيل ويندوز إكس بي، ستنقر على موافق OK لفتح موجه الأوامر. لن تتمكن من تشغيل موجه الأوامر في وضع المسؤول إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر في وضع تقييد أو جعاز عام أو متصل بشبكة (على سبيل المثال، كمبيوتر مكتبة أو مدرسة).

english_section_name: Opening Command Prompt

summary: اكتب اسم الدليل. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اكتب  attrib -r -a -s -h *.* في موجه الأوامر. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. انتقل لأعلى للعثور على الفيروس. اكتب del [اسم الملف] واضغط على زر الإدخال ↵ Enter. أغلق موجه الأوامر.

document: سيكون هذا عادةً هو حرف محرك الأقراص (على سبيل المثال، "C:"). يؤدي هذا إلى تغيير موقع البحث في موجه الأوامر إلى الدليل المحدد. يفرض أمر "attrib" على جميع الملفات المخفية وملفات القراءة فقط والملفات المؤرشفة وملفات النظام أن تظهر في موجه الأوامر، ويقوم جزء "-r -a -s -h *.*" من الأمر بحذف الخصائص غير الشرعية من الملفات. لن تُحذَف سمات ملفات النظام الشرعية، وسوف يُرفَض الوصول لها، فتجد على يسارها "Access Denied. يؤدي هذا إلى عرض جميع أسماء ملفات النظام المخفية سابقًا. إذا كنت تعرف اسم الفيروس، ستحتاج ببساطة إلى التمرير لأعلى حتى تجده. أما لو لم تعرفه، ابحث عن الملفات التي تنتهي بـ ".inf" و ".exe" والتي لا تبدو مألوفة.  احرص قبل المتابعة أن تتحقق من أي أسماء ملفات تشك في كونها فيروسات من خلال البحث عنها. تتضمن أسماء الفيروسات الشائعة "autorun.inf" و"New Folder.exe". يؤدي هذا إلى حذف الفيروس من جهاز الكمبيوتر. على سبيل المثال: لحذف فيروس "autorun.inf"، يمكنك كتابة del autorun.inf. يجب ألا يكون بمقدور الفيروس التأثير على النظام من الآن فصاعدًا، حتى أنك قد تلاحظ زيادة طفيفة في سرعة تشغيل الكمبيوتر أو وقت استجابة التطبيق.

english_section_name: Locating and Deleting Viruses


summary: غيّر الطريقة التي تفكر بها عن العلاقات الاجتماعية. غذّ علاقاتك. اقض وقت مع أصدقائك وأحبائك. انشيء صداقات جديدة. تواصل عندما تكون بمفردك. اعلم متى يجب أن تحصل على مساعدة.

document: قد يقوم البعض بطرق غير مهايئة من التفكير في العلاقات الاجتماعية، التي يمكن أن تزيد من الوحدة وتقلل من قدرتك على الشعور بالسعادة أثناء كونك بمفردك.كمثال، قد تكون حساسًا وتبد اهتمام أكثر للمعلومات السلبية من البيئة المحيطة، مثل النظرة الغريبة من أحدهم.  تعرّف على عادات التفكير السلبية الخاصة بك. مثلًا، قد يكون لديك ميولًا للتفكير في أن الناس تضحك عليك أو تنظر لك بطريقة وقحة. ابحث عن دلائل تنفي ذلك. إذا كنت تشعر أن أحدهم يعطيك نظرة قاسية ويفكر بطريقة سلبية عنك، فكّر في بديل آخر. مثلًا، ربما هذه هي طريقة الشخص في النظر أو ربما يمر بيوم سيء. قد لا يكون الأمر متعلق بك على الإطلاق. يحتاج البشر إلى العلاقات الاجتماعية للنمو.الارتباط بالآخرين يمكن أن يساعدك في تقليل الشعور بالوحدة والخوف، كما أنه يزيد من شعورك بالسعادة.  الطريقة التي تفكر بها عن جودة علاقاتك تعد جزء مهم من الحفاظ على سلامتك. إذا كنت تعتقد أنك لديك أصدقاء وعلاقات اجتماعية ذات جودة، قد تشعر بالتحسن. إذا كنت لا تعتقد ذلك، يمكنك العمل على إنشاء صداقات وعلاقات صحية مع الآخرين. أن يكون لديك شبكة اجتماعية كبيرة يمكن أن يزيد مشاعر الوحدة. بدلًا من الحصول على معارف كثار، ركّز أكثر على العلاقات الشخصية القريبة التي تملكها بالفعل. علاقات الأنداد مهمة لنمو شعور السعادة والقدرة على تحمل الوحدة.  رتّب خطط اجتماعية. لا تنتظر أن يتصل بك الناس. ركّز على الشخص والرابط أو المحادثة بدلًا من التركيز على أنشطة تحد من الرابط الاجتماعي، مثل مشاهدة الأفلام أو التلفاز. احصل على دعم اجتماعي عندما تشعر بالوحدة أو السلبية عندما تكون بمفردك. اطلب من صديقك أن يقضي بعض الوقت معك أو أن تتحدث عن الأمر. قلل من العلاقات التدميرية. الدخول في علاقات تدميرية أو سلبية يمكن أن يزيد من حس الوحدة لديك حتى وإن لم تكن وحيدًا. المهارات الاجتماعي هامة لتقليل الوحدة وزيادة التواصل الاجتماعي. من أجل صنع صداقات جديد يمكنك زيادة فرص التواصل الاجتماعي. كمثال، انضم إلى مجموعة من نوع ما مثل صف الألعاب الرياضية أو نادي الكتاب. الحفاظ على الصلة الإيجابية بالناس حتى عندما تكون بمفردك يمكن أن يساعدك على تقليل الشعور بالوحدة وزيادة سعادتك لكونك بمفردك.  استخدم الانترنت ومواقع التواصل الاجتماعي للشعور بالاتصال عندما تكون بمفردك.هذا يساعد على زيادة سلامك النفسي عندما تكون بمفردك. احذر من استخدام الانترنت كأغلب وسيلة اتصال لديك لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشعور بالوحدة. يشعر الجميع بالوحدة في وقت ما؛ لكن، قد يكون هناك ظروف تحتاج فيها إلى مساعدة إضافية ويجب أن تلجأ للعلاج. إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو إذا كان الوقت التي تمضيه بمفردك هو نتيجة اضطراب قلق اجتماعي، يمكن أن يساعدك المختص النفسي في هذه المشاكل.  علامات الاكتئاب تتضمن:  الشعور الدائم بالحزن، القلق، أو “الفراغ”؛ فقدان الاهتمام أو الاستمتاع عند القيام بنشاطات؛ الشعور بفقدان الأمل، الندم، فقدان القيمة؛ صعوبة النوم أو النوم لفترات طويلة؛ والشعور بالإعياء والكسل.  علامات الفوبيا الاجتماعية أو اضطراب القلق الاجتماعي تتضمن: الشعور بالقلق عندما تكون حول الناس، الشعور بالخوف من التحدث مع ناس حتى وإن أردت ذلك، تجنب الآخرين، الخوف من أحكام الآخرين، الشعور بالمرض أو الغثيان عند وجود الآخرين، القلق لأسابيع بشأن مناسبة ما تعلم أنه سيكون بها ناس.  إذا كنت تختبر ذلك أو الأعراض الأخرى، اتصل بمعالج أو طبيب نفسي لتحصل على تشخيص. يمكن أن يساعدوك في إيجاد علاج لهذه الحالات.

english_section_name: Enhancing Social Connection

summary: هديء نفسك. غير طريقتك في التفكير عن أن كونك بمفردك. احصل على بعض الوقت القيم “لنفسك. ابق نفسك مشغولًا. احصل على حيوان أليف. تجنّب آليات التأقلم الضارة.

document: استخدام مهارات التأقلم والقدرة على تهدئة نفسك عندما تشعر بالحزن بسبب الوحدة أمرًا هامًا. هناك عدة طرق يمكنك تهدئة نفسك من خلالها والطرق التي ترغب في استخدامها ستكون شخصية جدًا. كلما استكشفت أفكارًا أكثر، كلما أصبحت أكثر براعة في تحويل مزاجك الإيجابي والشعور بالسعادة كونك بمفردك.  جرّب أن تكتب مذكراتك. اكتب أي شيء ترغب فيه. اكتب عن أفكارك، مشاعرك، أهدافك، وخططك. اكتب أحلامك وطموحاتك. فكّر في ذكريات إيجابية. تعرّف على أوقاتًا في الماضي عندما كنت تستمتع بقضاء الوقت مع الآخرين. تخيل هذا الوقت في عقلك واستمتع به. يمكن أن يزيد ذلك شعورك المؤقت بالسعادة. يشعر البعض بأنهم أكثر سعادة وأقل وحدة عند الاشتراك في النشاطات الروحانية مثل الصلاة أو الشعائر الدينية (الذهاب إلى المسجد). استمتع بقضاء الوقت مع نفسك. اخبر نفسك أنك اخترت أن تقضي وقتًا مع نفسك. إذا كنت تشعر أنك تصنع قرارًا أن تبقى بمفردك، إذا قد تشعر بشعور أكثر إيجابية عن الأمر تلقائيًا.  اعلم أنك تختار أن تكون بمفردك وأن تمسك زمام الأمور. تجنّب تفكير الضحية. اخبر نفسك، “طبيعي أن تكون بمفردك. الجميع يكون بمفرده أحيانًا. يمكنني التعامل مع الأمر.” إذا وجدت نفسك تركّز على الأفكار السلبية، مثل، “أنا بمفردي لأن لا يوجد أحد يرغب بي،” أنت تغرق في أسلوب تفكير سلبي. جرّب أن تعيد تقييم الموقف وضعه في إطار عقلي إيجابي. عندما تأتيك هذه الأفكار السلبية، تعرف عليها، لكن ذكر نفسك بالجانب الإيجابي من الموقف. قل شيئًا مثل، “انتظر ثانية. قد أكون وحيدًا الآن، لكن هذا ليس شيئًا سيئًا. لدي الكثير من الوقت لنفسي لفعل ما أرغب به، وقت لن أملكه إذا كنت في علاقة. الأشياء تتغير، لن أكون بمفردي دائمًا ولن أملك هذا القدر من الحرية، لذا يجب أن أستفيد من هذا الوقت قدر الإمكان.” ” عندما تفكر في أنك بمفردك وأنك تشعر بالحزن، ذكّر نفسك أنك لست وحيدًا أبدًا. لديك نفسك هنا. لذا، ركّز على الارتباط بنفسك ومصادقتها. العلاقة التي تحظى بها مع نفسك هي أكثر علاقة ستحظى بها. كيفية تعاملك مع نفسك والتفكير فيها ستحدد كيفية معاملتك للآخرين.  أفعل أشياء لنفسك. إذا كنت تحب موسيقى الديسكو المبتذلة، اصنع قائمة من الأغاني المفضلة لديك وارفع الصوت قدر ما تحب. إذا كنت تحب البحر، اذهب إلى الشاطيء وتنزه بجوار الأمواج طالما شئت. اشترك في نشاطات استرخاء وتخلص من التوتر. كمثال، يمكنك أن تحصل على ليلة في المنتجع الصحي - خذ حمامًا مهدئًا، احصل على تدليك، وقلّم نفسك (اطل أظافرك، إلخ). إذا كنت متفرغًا أثناء كونك بمفردك، قد ينتهي بك الحال غير سعيد، حزينًا، وحيدًا، أو شاعرًا بالملل. لزيادة فرص أن تشعر بالسعادة وأنت بمفردك، تأكد أن تملأ جدولك بالأنشطة الإيجابية.  جرّب أنشطة جديدة. أحد الطرق للبقاء مشغولًا هي اكتشاف أنشطة جديدة خارج منطقة الراحة الخاصة بك. الفن، الرقص، الكتابة، القراءة، لعب آلة موسيقية، التسلق، التخييم، الاهتمام بحيوان أليف، السفر، والطبخ كلها أشياء يمكنك تجربتها. افعل ما يخيفك لتزيد مرونتك. كمثال، إذا كان التحدث مع ناس جديدة شيء مخيف لك، جرّب أن تقول مرحبًا أو أن تبدأ محادثة مع شخص غريب مرة على الأقل كل يوم. قد تجد أن ذلك يصبح أسهل ويسبب توتر أقل مع الوقت. الأشخاص الذين يشعرون بالوحدة عندما يكونون بمفردهم قد يكون اقتناء حيوان أليف مفيدًا بالنسبة لهم للحصول على صحبة. يتعامل بعض الأفراد مع حيواناتهم الأليفة كأنها بشر. إذا كنت تعيش في وضع لا يسمح لك بإقتناء حيوان أليف يمكنك شراء حيوان أليف آلي، مثل السلحفاة التي تغني، أو اعتن بحيوان أليف اصطناعي باستخدام لعبة على الانترنت أو تطبيق على الهاتف. من الشائع أن يقوم البعض باستخدام طرق تأقلم سلبية مع الوحدة. لكن، هذه الآليات غالبًا ما تسبب عواقب غير مرغوب بها، ويمكن أن تزيد من شعور الاكتئاب والوحدة.  لا تعتد شرب السجائر أو الماريجوانا. يقول بعض الناس أن التدخين نشاط إجتماعي. لكنه يمكن أيضًا أن يكون عكازًا. تجنّب المخدرات أو الكحول عند التعامل مع الآخرين أو للتأقلم مع كونك بمفردك. تجنّب الكميات المفرطة من التلفاز، ألعاب الفيديو، أو استخدام الانترنت.

english_section_name: Increasing Happiness While Alone

summary: ثق في مشاعرك وحدسك. اعرف قيمك. استكشف وعبّر عن هويتك الفريدة. اخلق غاية وأهدافًا إيجابية. تعلّم الفرق بين أن تكون بمفردك وأن تكون وحيدًا.

document: إذا كنت تشعر بالحزن لأنك بمفردك، هناك سبب لهذا الشعور. قد يشعر الناس بمشاعر سلبية عندما يكون هناك شيئًا خاطئًا في البيئة المحيطة بهم.لذا، ربما أنت حزين لأنك بمفردك ويجب أن تعمل على أن تصبح أقل وحدة، أو الشعور بتحسن عندما تكون بمفردك. محاولة إقناع نفسك بشيئًا ليس حقيقيًا (أنك سعيد بكونك بمفردك) لن ينجح ويمكن أن يجعلك تشعر بشعور أسوأ. بدلًا من محاولة إقناع نفسك أو الكذب عليها أنك سعيد، اعمل على الشعور بالسعادة بالفعل. انظر لمشاعرك كمعلومات مفيدة.في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحزن لأنك بمفردك، صدّق هذا الشعور. أخبر نفسك، “أنا أثق في مشاعري. أنا حزين لأنني بمفردي. يمكنني أن أحاول إصلاح ذلك.” فيمك تحدد سلوكياتك.إذا فهمت قيمك الشخصية يمكنك أن تصبح أكثر انسجامًا مع نفسك، الأمر الذي يمكن أن يزيد من قدرتك على الشعور بالراحة كونك بمفردك.  اعر ثقافتك وتقاليدك انتباهك. إذا كنت تشترك في عادات وتقاليد روحانية أو ثقافيةن فكر في طرق يمكنك فعل هذه الأنشطة بها عندما تكون بمفردك. اصنع قائمة بالأشياء التي تقدرها في الحياة (أفكار، متعلقات مادية). هذه القائمة قد تبدو كالتالي: الأسرة، الأصدقاء، المنزل، الثقة، الصدق، الحب، الاحترام، الثقافة، والدين. فكّر في طرق لتكريم هذه القيم حتى عندما تكون بمفردك. هل هناك أهدافًا يجب أن تسعى إليها فيما يتعلق بعائلتك، منزلك، أو دينك؟ لتشعر بالسعادة بكونك بمفردك يجب أن تتقبل وتحب نفسك. إذا كنت تشعر عدم الراحة تجاه نفسك، قد لا تحب أن تقضي وقتًا بمفردك وقد تشعر أنك تحتاج إلى تواجد الآخرين لإلهائك أو لتأييدك. أنت مثير للاهتمام وفريد من نوعك. خذ وقتًا للتعرف على نفسك وتحسين ثقتك بنفسك.  اعلم أن ما أنت عليه هو عن طريق ابراز هويتك الشخصية. حاول أن تكتب الصفات الإيجابية الكثير التي تملكها مثل: شخصية ودودة، الطيبة، الحنان، الحماس، الشغف، الحب، التعاطف. افعل شيئًا لتعبر عن نفسك. غير لون شعرك أو افعل شيئًا يساعدك في الشعور بالاختلاف والظهور وسط الحشد. ركّز على ما أنت بارع به. ركّز على الإيجابيات بدلًا من السلبيات. كمثال، رغم أنك قد لا تكون بارعًا في الغناء، قد تكون بارعًا جدًا في التمثيل. اصنع قائمة بالأشياء التي تبرع فيها مثل: التواصل الاجتماعي، الرسم، الرقص، أو لعب آلة موسيقية. حاول أن تفكر في طرق يمكنك الاشتراك بها في هذه الأنشطة عندما تكون بمفردك. إيجاد غاية من الحياة مرتبط بالسعادة والعافية الإيجابية.بدون غاية قد تشعر بالهشاشة عندما تكون بمفردك وستشعر أن حياتك تفتقد إلى المعنى او المادة.  من أجل الوصول إلى هدفك الحالي، فكّر فيما ترغب أن يتذكر العالم عنك. هل ترغب أن يتذكرك الناس بالشخص الذي كان يساعد الناس، يعطي المحتاج، كتب كتابًا عظيمًا، كان شخصًا جيدًا، أو كان يملك تجارة ما؟ من الطرق الأخرى للتعرف على هدفك هي العودة والنظر إلى قيمك الشخصية. هدفك سيساعدك في الاقتراب من هذه القيم. كمثال، إذا كنت تقدر العائلة، ربما يكون هدفك هو إنشاء عائلة خاصة بك والاعتناء بها. تذكّر أنك لست مقرونًا بهدف واحد في الحياة. يمكنك أن يكون لديك غايات وأهداف واضحة قدر ما تحب. اكتب كل الأهداف التي تطمح إليها مثل وظيفة معينة، أماكن ترغب في استكشافها أو السفر إليها، ونوع الأسرة التي ترغب بها (أطفال، إلخ). ركّز على تحسين النفس والإنجاز. كمثال، إذا كان لديك تخوفات من نقص قدرتك (على الغناء مثلًا) يمكنك أن تأخذ دروسًا للتحسن. أن تكون بمفردك لا يعني تلقائيًا أنك وحيدًا- في الواقع، لا تحتاج أن تكون بمفردك لتشعر بالوحدة.الوحدة يمكن أن توصف بأنها الشعور بالانعزال الاجتماعي أو عدم الرضا عن العلاقات، وعادًة ما تكون نتيجة أن يخبر الشخص نفسه أنه “لا يحبني أحد.”  عادًة ما يتم تفعيل الوحدة بمحفز عاطفي. من الانفصال أو موت شخص مقرّب إلى صديق لا يرد عليك عندما تتصل به.  إذا كنت تشعر بالوحدة، اعترف أنك تشعر بالحزن واسأل نفيسك، “ماذا يجب أن أفعل لأتوقف عن الشعور بالوحدة؟” بدلًا من الوقوع في نشاطات تقوم بتثبيط التواصل الاجتماعي أو الانتاجية، مثل الجلوس أمام التلفاز، حاول أن تذهب في نزهة، قم ببعض الأعمال الفنية، اكتب رسالة، اقرأ، أو العب مع حيوان أليف.

english_section_name: Getting in Tune with Yourself


summary: اطلب المساعدة. كن متحمسًا. قلل العمل المطلوب منهم. اعقد صفقة. استعد للمقاومة. قل شكرًا.

document: لا نستطيع قراءة الأفكار في عقول بعضنا البعض، وما لم تخبر من حولك برغباتك في شيء، لن يعرفوا أبدًا ولن يبادر أحدهم لسؤالك عما إن كنت بحاجة لشيء. الناس بشكل عام يحبون أن تقديم يد العون لغيرهم، خاصةً من الأصدقاء أو العائلة.  قل للطرف الآخر طلبك وجهًا لوجه. من الأفضل دائمًا أن تسأل الطرف الآخر مباشرة بدلًا من الاتصال عبر الهاتف أو إرسال بريد إلكتروني، لأن الناس يصعب عليهم رفضك في وجهك أكثر بكثير. قدم تفاصيل محددة. عندما تطلب شيئًا، حدد تفاصيل ما تريده ومتى تريده.  تجنب الكلمات الغامضة مثل "قريبًا"، وليكن لديك مواعيد نهائية محددة بدلًا من ذلك. يُظهر الطلب المحدد أيضًا للطرف الآخر أنك تمضي الكثير من الوقت في التفكير فيما تريده ويعطيه فكرة عن كيف يمكنه مساعدتك. هذا شيء تريده، وهو يثير حماسك. أظهر لمن تطلب منه أن لهذا الشيء قيمة كبيرة عندك.  الحماس معدي، وسيكون من الصعب عليه رفضك؛ تحمسك للفكرة ستثير حماسته ورغبته في المساعدة. لا يفترض بك إيكال مهمة مشروع كامل على شخص ما، فهذا يقلل فحسب من فرص استعداده للمساعدة. اجعل طلباتك بسيطة ومباشرة، ولا تتردد من هذا المنطلق أن تؤكد على مدى ضآلة الدور الذي عليهم فعله. يمكن كذلك بدلًا من طلب شيء يحتاج مجهود أن تطلب المعلومات التي تتيح لك القيام بالمهمة بنفسك. إذا كان هدفك هو تحسين أدائك في العمل، فقد تكون أفضل مساعدة يمكنك أن تتلقاها من الطرف الآخر هي إخبارك بالمكان الذي يمكّنك من خلاله معرفة المزيد عن برامج تعليم أو تدريب معينة، بدلًا من شرح ذلك بنفسه. عِد بشيء في المقابل كردّ لما يفعله صديقك أو قريبك من أجلك. قد يكون شيئًا بسيطًا مثل تقديم خدمة، أو سداد الدين إذا كانت المساعدة تنطوي على أموال.  بالنسبة للأصدقاء أو الزملاء في العمل، قد يكون رد الجميل بسيطًا في بعض الأحيان، عن طريق مثلًا عرض شراء الغداء للشخص أو تقديم خدمة له في المقابل. في بيئة العمل، يمكنك دائمًا تقديم يد العون في مهام زميلك كما ساعدك مثلًا. إذا كنت طفلًا أو مراهقًا تطلب من والديك شيئًا ما، فلا تعتقد أنه ليس لديك أي شيء لتقدمه لهما. قد يكون وعدك هو القيام بالأعمال المنزلية أو الحصول على درجات أفضل في الدراسة. في بعض الأحيان سيرفض الآخرون طلبك، أو يحتاجون لبعض الإقناع قبل الموافقة. فكر في اعتراضات الطرف الآخر واستعد ببعض الردود. قد تكون شكوكهم مشابهة لبعض الشكوك التي راودتك أنت نفسك في البداية ثم تغلبت عليها، لذا استفد من تأمل ذلك لإيجاد أرضية مشتركة لبدء النقاش.  إذا تم رفضك، لا تتردد أن تسأل عن السبب. إذا كانت الإجابة غامضة أو غير محددة بما يكفي، اطلب المزيد من التفاصيل. سؤال مثل "ماذا يمكنني أن أفعل؟" وسيلة جيدة لمعرفة تفاصيل أكثر والتمهيد لتحويل "لا" إلى "نعم".  تجنب العبس والاستياء الشديد أو إهانة من يساعدك. عدم مساعدة أحدهم لك لا تعني أنه شخص سيئ. هذا النوع من رد الفعل سيقلل احتمالية مساعدة الناس لك في المستقبل. بجب أن تكون شاكرًا عندما يقدم لك أحدهم شيئًا. كن صادقًا في شكرك، وأوضح على وجه التحديد ما تشكر الطرف الآخر علىيه. تذكر أن التعبير عن الشكر بدوره طريقة جيدة لنشر روح التعاون وتشجيع الآخرين على تكرار المعروف معك مستقبلًا. فكر في كتابة رسالة شكر رسمية بوصفها طريقة مناسبة أكثر، خاصةً في بيئة العمل؛ فقط التزم بكتابتها موجزة وصادقة.

english_section_name: Getting Help From Others

summary: تجاوز شكوكك ادّخر المال.  ضع خطة تعلم أن تتقبل الفشل.

document: . كثير من الناس لا يسعوْون للأشياء التي يريدونها لأنهم يشككون في قدراتهم. تبيّن شكوكك وتساءل عن مدى مصداقيتها ملتزمًا بألّا تدعها تقف عائقًا في طريقك. أكثر الأشياء التي نريدها، بدءًا من المشتريات الجديدة أو المهارات التي نود اكتسابها أو حتى وظيفة جديدة، سوف تكلف مالًا لا محالة. احسب تكاليف ما تحاول القيام به وقارنها بنفقاتك.  إذا كنت تفكر في عملية شراء كبيرة أو تتطلع إلى عمل شيء باهظ الثمن، فبوسع ادّخار جزء من دخلك كل شهر أو اقتطاع مبلغ من كل مرتب أن يقرّبك مما تريد تحقيقه. يُساعدك الانتظام في الادخار على تحسين عاداتك المالية وإنفاق المال بحكمة أكبر. لا تكتفِ بالتفكير في تكلفة ما تريده، لكن فكر في الأشياء التي تنفق عليها المال بالفعل. إذا كانت هناك أشياء يمكنك الاستغناء عنها تعيق طريقك نحو أهدافك، فامضِ قُدُمًا واستبعدها. . بعد أن تحدد ما تريده، اعرف الخطوات التي ستحتاج لاتخاذها لتحقيق تلك الرغبة.  حدد أي عقبات أو نقاط صعوبة محتملة، وتأكد أن تتضمن خطتك طرقًا للتغلب عليها. هذه هي المرحلة التي تواجه خلالها تلك الشكوك التي لا يمكنك التغلب عليها من خلال إقناع نفسك بذلك ببساطة. قد تكون هذه الحواجز مرتبطة بالمال أو الوقت أو قدراتك أو المساعدة التي تحتاجها من الآخرين. حدد معالم لمراحل إنجازاتك يمكنك التحكم بها إلى أن تصل لما تريده. يمكن لذلك أن يبقيك على المسار الصحيح لأنك تركز على إنجاز مهام صغيرة في وقت معقول، بدلًا من محاولة تحقيق مهمة واحدة كبيرة في مرة واحدة. إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك على سبيل المثال، ضع لنفسك هدف فقدان 2 كيلو في أسبوعين، لتتشجع على البدء، وهو أفضل بالتأكيد من اتباع حمية قاسية، ومحاولة فقدان 10 كيلو في نفس الفترة. حدد مواعيد نهائية واضحة في خطتك. قد يساعدك تحديد موعد أو إطار زمني صارم لتحقيق ما تريده، على تحفيزك وتركيز ذهنك، كما يُساعدك على البقاء على المسار الصحيح حتى النتيجة النهائية. التزم بخطتك. يفشل كثير من الناس لأنهم بستسلمون في وقت مبكر جدًا. قد تشكّل الانتكاسات جزءًا طبيعيًا من النجاح، لذلك التزم بخطتك واستمر على الطريق، حتى لو لم تكن الأمور دائمًا على ما يرام. لن تحصل دائمًا على ما تبحث عنه، لكن بدلًا من النظر لذلك كسبب للتوقف، فكر في الأمر كفرصة لشيء مختلف، وربما شيء أكبر. على سبيل المثال، إذا كنت تدّخر مالًا لشراء شيء كبير، فقد لا تجد ما تريده متاحًا عندما تنجح أخيرًا في توفير المال اللازم له، وهذا شيء جيد، إن نظرت للأمر على أنه فرصة لإيجاد شيء مختلف أو أفضل يمكنك شراؤه، أو انتظرت صدور نسخة أفضل مما كنت تريده.

english_section_name: Taking Action

summary: افهم قيمك الشخصية. اجعل أهدافك محددة. اكتب أهدافك. أخبري نفسكِ أنك أهلٌ لها. جرب شيئًا جديدًا.

document: تأكد أنك تعرف ما تعتبره الأكثر أهمية بالنسبة لك لتقدر أن تعيش حياتك بالطريقة التي تريدها، ولابد من أن تتسق الأشياء التي تريدها مع تلك القيم، وإلا كان من الصعب عليك تحقيقها، أو أنك سوف تنجح في ذلك لكنك ستفقد شيئًا مهمًا في الطريق. لا تظهر هذه الصراعات بوضوح دائمًا من الوهلة الأولى. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو بدء مشروع، سيستغرق ذلك وقتًا كبيرًا، وإذا كانت إحدى قيمك تتضمن قضاء الكثير من الوقت مع أسرتك، قد تتعارض تلك القيمة مع الهدف الذي تضعه نصب عينيك. الأهداف العائمة مثل "كسب المزيد من المال" أو "العيش بشكل صحي" هي بداية جيدة، لكنك ستحتاج لتفاصيل أكثر. ضع تعريفًا واضحًا للنجاح الذي تريده، مع تحديد مراحل من التقدّم نحوه قابلة للقياس. يساعدك ذلك على فهم ما تفعله والخطوات التي ستحتاج لاتخاذها للوصول لما تريده. على سبيل المثال، بدلًا من وضع هدف عام مثل "تحسين صحتك"، اختر معيارًا معينًا مثل "أن تكون قادرًا على جري 10 كيلومترات" أو "فقد 10 كلجم من وزنك". وحدد أيضًا أسباب رغبتك في ذلك، لتجعل رغبتك تبدو أكثر تماسكًا وواقعية وتكون بمثابة تذكير لنفسك بما تريده. يساعد ذلك بدوره على توضيح ما إذا كان هذا شيئًا تريده حقًا، أم أن هناك أهداف أخرى أهم. نسبة كبيرة من الناس -أغلبها من النساء- تمتنع عن طلب أشياء لشعورهن بنقص الجدارة أو الاستحقاق. فكري في أسباب شعورك بذلك، وتفكري في مخاوفك واعترفي بها، ومن هنا يمكن أن تتبيّني ما ينبغي عليكِ عمله للوصول لما تريدين. لا تقلقي بشأن رغبات الآخرين ومخاوفهم. حياتك وحدودك ورغباتك مختلفة عن الآخرين، وهذا أمرٌ جيد. إنّ استيعاب ما تريدينه وفهم أن أهمية ذلك الشئ ذات طابع فريد خاص بك بمثابة خطوة مهمة للوصول لما تريدينه. أحيانًا تكون هناك أشياء في العالم تناسبنا حتى لو لم نكن نعلم أننا سنريدها قبل أن نجربها. كن منفتحًا على الإنجازات والوظائف والتجارب الجديدة، وعلى أي شيء له أن يوسّع آفاقك ويغير نظرتك للعالم. استمع لاقتراحات الآخرين بخصوص ما يمكنك تجربته من أشياء جديدة، مثل: حضور صف أو دورة دراسية معينة أو استكشاف أماكن للتنزّه؛ قد تجد هوايةً أو هدف حياة جديد لم تفكر به من قبل.

english_section_name: Clarifying Your Goals


summary: ارتدي أحزمة لشد الخصر. قومي بارتداء فساتين آي-لاين. تجنبي ارتداء الجينز ذي الخصر المنخفض. حاولي ارتداء مشد.

document: اجذبي الانتباه لخصرك بارتدائك الأحزمة التي تُشدد وتكبح جزئك الأوسط. يمكنهم أن يكونوا عريضين، نحيفين، مُرصعين بالجواهر -- أي شيء! قومي بارتدائهم فوق الفساتين، القمصان الطويلة وحتي معاطف الشتاء. احصلي علي شكل الساعة الرملية والذي يُعطي الوهم بأن خصرك أصغر. فساتين آي-لاين هُم الفساتين الذين يكونون ضيقين علي الخصر، ثم ينفرجون تجاه الحافة، مُعطيين وهم الخصر الأصغر. إنهم محسنين بشدة لكل أشكال الجسم، لأنهم يشددون علي الخصر، مع إخفاء أي عيوب حول الخصر والأرداف. الجينز يمكنهُ أن يكون غير مُجامل لأي شخص يحمل لوحتي القليل من الوزن حول الجزء الأوسط، لأنهم يصنعون تأثير "قمة الفطيرة" اللعين. الجينزات ذات الخصر العالي أكثر تسامُحاً لأنهم يُغطون أي زيادة دهنية في منطقة الخصر، ويجذبون الانتباه لهُ. يُرتدون مع تي شيرت مدسوس في الداخل، تلك الأنواع من الجينز قد تكون مُجاملة فعلاً. يتم ارتدائه تحت العباءات كأداة لتعزيز الشكل من الملابس الداخلية لقرون مضت، المشد حصل علي شعبية جديدة مؤخراً لتقديمهُ خيال مُثير دون جهد، سواء كان تحت ملابس أخري أو وحيداً. المشدات الجوفية الصلبة (ليسوا مؤلمين كما يبدو اسمهم - وعداً!) يقومون بالعمل الأفضل في شد خصرك، ويمكنهم فعلاً التقليل بشكل دائم حجم خصرك بالارتداء المُستمر!

english_section_name: Dressing Right

summary: استعدي لتغيير حميتك الغذائية. ابدأي يومك بإفطار صحي. تناولي وجبات كثيرة، بشكل أقل. تناولي دهوناً صحية. احصلي علي المزيد من الألياف في حميتك. تفادي الأطعمة المُصنعة.

document: الحصول علي خصر أصغر يتطلب خسارة وزن، والتي لا يمكن الحصول عليها من خلال التمرين وحدهُ. ستحتاجين أيضاً الالتزام بحمية صحية والتقليل من سُعراتك الحرارية لرؤية النتائج فعلاً. هذا سيتطلب تهذيباً وإصرارًا. بالإضافة لتقليل سُعراتك الحرارية، هناك أيضاً بعض الاختيارات الذكية للطعام يمكنك فعلها والتي ستساعد بشكل مميز علي انكماش خصرك.  كمثال، في دراسة علمية، الأشخاص الذي يأكلون كل الحبوب (بالإضافة إلي خمسة أنواع من الفاكهة والخضروات، ثلاثة أنواع من منتجات الألبان قليلة الدسم، ونوعين من اللحوم خالية الدهن، السمك، أو الدجاج) يخسرون دهون منطقة البطن أكثر من مجموعة أخري يتبعون نفس الحمية، لكن بحبوب مُكررة. لا تنس أن الفواكه بها سكر لذلك كثرة تناول الفواكه في اليوم ستبطئ من خسارتك للوزن.  ضعي في عقلك أن لخسارة نصف كيلوجرام من وزنك، ستحتاجين لإزالة 3500 سعرة حرارية من حميتك الغذائية. مُختصين الصحة ينصحون بأن المستوي الأمثل لخسارة وزن صحية هومن باوند لاثنين في الأسبوع، لذلك لا يُنصح بأن تضوري نفسك جوعاً أوإتباع حمية بدعة من أجل خسارة وزنك أسرع. بداية اليوم بإفطار صحي، موزون واحداً من أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها عند إتباع حمية لخسارة الوزن. الإفطار الجيد يقوم بتفعيل الأيض، مما يسمح لكي بحرق سعرات أكثر خلال اليوم. وأيضاً يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من رغبتك في الوجبات الخفيفة خلال فترة النهار والظهر، والتي من الممكن أن تُنتج أخذاً أعلي في السعرات الحرارية بالإجمال.  حاولي تناول مزيج من الحبوب والخبز، البيض الغني بالبروتين والفاكهة ذات الفيتامينات العالية من أجل إفطار موزون ممتاز. إن كُنتِ علي استعجال. أكثري من تناول الفواكه الصحية والحبوب لتشعري بالراحة، وحُسن الشبع. حاولي أيضاً شرب كوب من الماء قبل الإفطار (وكل وجبة أخري خلال اليوم) وهذا سيمنع جسمك من إرباك العطش بالجوع، والذي قد يجعلك تأكلين أكثر من حاجتك. بالإضافة أنهُ يساعدك علي البقاء رطبة، والذي هو شيء مُهم دائماً. إنهُ شيء مشهور جداً بين مُتبعي الحميات الغذائية بأن يحاولوا أن يجوعوا أنفسهم بين الوجبات، بنتيجة أنهم يأكلون أكثر من الضروري عندما يكون الطعام أمامهم أخيراً. واحداً من أفضل أسرار المخفية لمُتبعي الحميات أنهم بالفعل يأكلون بشكل "أكثر" خلال اليوم، إنهم فقط يأكلون وجبات أصغر.  تناول وجبات أكثر، بشكل أقل يمنع مُتبعي الحميات من أن يجوعوا بشكل كبير، مما يسبب تناولهم بشكل أقل بالمجمل. إنهُ أيضاً يحفز عملية الأيض، مما يسمح للجسم بحرق سعرات أكثر خلال اليوم حاولي تناول ستة وجبات صغيرة خلال اليوم، أفضل من الثلاثة الكبار المُعتادين. ستجدين أن الالتزام بخطة خسارتك للوزن أسهل علي المدي الطويل إن لم تكوني في حالة جوع دائمة! الكثير من مٌتبعي الحميات يؤمنون بأن عليك تفادي الدهون كما الطاعون عند محاولة خسارة الوزن. رغم أن، تناول كميات مُعينة من الدهون الصحية ضرورياً لحمية مُتزنة ويمكنهُ في الواقع المساعدة علي خسارة الوزن. في الواقع، الدراسات تُشير أن الحمية بكميات عالية من الدهون الاُحادية غير المُشبعة، الأفوكادو، الجوز، البذور، فول الصويا، الشوكولاتة السوداء (  يمكنها منع تراكم دهون البطن. كنتيجة لذلك، 25% إلي 30% من سعراتك الحرارية اليومية ستأتي من تلك الدهون الصحية.   الدهون المُتعدة غير المُشبعة - مثل حمض أوميجا-3 الموجود في سمك الماكريل، السلمون، الرنجة، الجوز، زيت الكانولا والتوفو- هُم نوع آخر من الدهون الصحية التي عليكِ تجربتها لدمجها مع حميتك. إنهم يساعدون في التقليل من الكوليسترول السئ وزيادة وظيفة الدماغ.  الدهون المتحولة، علي الجانب الآخر، (موجودة في السمن، البسكويت--أي شيء مصنوع من الزيوت المُهدرجة جزئياً) تؤدي إلي إيداع أكثر للدهون في منطقة البطن، لذلك يجب عليكِ تفادي هؤلاء قدر الإمكان. الأطعمة الغنية بالألياف هي مكونات أساسية لأي حمية غذائية صحية، لعديد من الأسباب. أولاً، الأغذية الغنية بالألياف يساعدون علي تسوية حركة الأمعاء، مما يقلل من الانتفاخ والانسداد. ثانياً، الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك علي الإحساس بالشبع فترة أطول ومن الممكن أن تتطلب وقت إضافي للمضغ، فتقوم بمنع تناول الطعام الزائد. الأطعمة ذات الألياف العالية يميلون إلي وجود سعرات أقل بهم من أي أطعمة أخري.  حاولي دمج مدي واسع من الأطعمة ذات الألياف العالية في حميتك، للحصول علي فوائد كلا الألياف القابلة والغير قابلة للذوبان. أمثلة الألياف القابلة للذوبان تتضمن الشوفان والشعير، البازلاء والفول، التفاح، الجزر والحمضيات. أمثلة الألياف غير القابلة للذوبان تتضمن نخالة القمح ومُنتجات تحتوي علي زهور قمح كاملة، الجوز، الفول والخضروات.  الألياف القابلة للذوبان، خصوصاً، أوضحت تقليل في مستويات الأنسولين، والتي يمكنها الإسراع في حرق دهون البطن. المياه الصافية هي البديل الأمثل، لأنها تقوم بغسل جسمك بالكامل، وتقلل الانتفاخ وتُبقي الجسم مُرطباً. رغم ذلك، إن كنتِ تري المياه الصافية مملة بشدة، حاولي الشُرب بلمحة من نكهة أوراق النعناع، الليمون، أو حتى رمي بعض التوت المُجمد أو ابتكري خليطاً- كوني مُبدعة! مياه الفيتامين، أو الشاي المُثلج المُحلي طبيعياً يصنعون بديلاً رائعاً وأكثر صحة من الصودا. لا تستخدم الشفاطات. يجب عليكِ أيضاً أن تتفادي استخدام الشفاطات لرشف مشروباتك، لأنها تسبب امتصاص هواء أكثر إلي معدتك أثناء شُربك، والتي يؤدي للانتفاخ وبطن أكبر. اشربي مُباشرة من الكوب لتفادي ذلك. حتي وإن كنتي تُتابعين أحجام الوجبات وتتمرنين باستمرار، فخسارة وزنك يمكن أن تُعاق بشكل كبير بسبب الاستهلاك المُستمر للأطعمة المُصنعة. هذا لأن الأطعمة المُصنعة عادة ما تحمل معدلات سكر ونشاء أعلي، مما يعيق خسارة الوزن ويسبب تراكم السموم الضارة.  كوني حذرة بشكل أكثر عندما يأتي الأمر للمنتجات التي تحمل "خالية الدهن"، مثل الجبن، الخبز، الزبادي، إلخ. تلك المنتجات تحمل معدلات منخفضة من الدهن، لكنهم عادة مُعبأين بسكر إضافي وكربوهيدرات فارغة، وتقدم قيمة غذائية قليلة، إن لم تكن معدومة. بعض الأطعمة المُصنعة العُضوية المُجمدة ليسوا في الواقع سيئين جداً، طالما تحرصي علي قراءة كل الملصقات وتفحُص قائمة المكونات. يجب أيضاً أن تتفادي مُنتجات الأطعمة المُصنعة بكميات عالية من الأملاح، مثل الوجبات الجاهزة والبضاعة المُجمدة، لأن الملح يؤدي إلي احتباس المياه ويسبب الانتفاخ. فقط تناولي للأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المُجمدة المُعبأة قدر الإمكان.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: التزمي بروتين تمارين. قومي بالعديد من تمارين القلب. تأكدي من أنك تُمرنين العضلات الأساسية الصحيحة. قومي بعمل تمارين مُخصصة لتشكيل الخصر. قومي ببناء صدرك وأكتافك. قومي بتجربة شيء مُختلف.

document: إن كنتي تريدين فعلاً تصغير خصرك، ستحتاجين إلي الالتزام بروتين تمارين مُنتظم وصارم. النتائج العظيمة ستأتي بالعمل الجاد والإصرار، لذلك تأكدي من استعدادك لوضع المجهود اللازم قبل البدء. في الجانب الآخر، إن بدأتي بالتمرين بصرامة بالغة، من الممكن أن تصابي بالبؤس وخيبة الأمل، وبالطبع ميل إلي الاستسلام.  للتغلب علي هذا، حاولي صُنع خطة تمرين حيث تبدأي بمستوي معقول قبل أن تتدرجي في بناء نفسك لروتين أطول وأشد في التمارين. احتفظي بسجل في كل مرة تقرأين فيها كتاب أو مُذكرات وتفقدي تقدُمك من هذا. في النهاية ستجدين نفسك تتمرنين بانتظام دون الإحساس بالتعب أو الفتور تجاه خِصرك، طوال الطريق مع صحتك ورشاقتك الإجمالية، سيقوم هذا بالإفادة بشكل عظيم. كما ذُكر مُسبقاً، خسارة الوزن أساسية عندما يتعلق الأمر بخسارة إنشات من خصرك. لسوء الحظ، لا يوجد طريقة لوضع منطقة في جسمك كهدف لخسارة الوزن، لذلك خسارة الوزن الإجمالية هي الخيار الوحيد. تمارين عضلات القلب هي أفضل أنواع التمارين لحرق السُعرات، لذلك فهي أساسية لأي روتين لخسارة الوزن.  الجري، قفز الحبل، وركوب الدراجة كلهم خيارات ممتازة لتمارين القلب، والتي لا تتطلب عادة اشتراكاً في النادي الصحي. رخيصة، لكن مؤثرة بشكل قوي، لا يوجد أي عُذر لعدم دمج بعض تمارين القلب في تمارينك. يجب عليكِ أن تقومي بـ30 دقيقة من تمارين القلب، أربع أو خمس مرات في الأسبوع، لأفضل نتائج. الكثير من تمارين القوة تُركز علي العضلات المائلة، والتي تقع علي طول جانب معدتك. بالرغم من أن تمرين تلك العضلات سيعطيكِ معدة متناغمة ومُسطحة، ستقوم ببناء العضلة أيضاً، مما سيجعل خصرك يبدو "أعرض" من ذي قبل. هذا ليس بالتأكيد ما تريدينهُ عند التركيز علي خصر صغير. للعمل علي العضلات الأساسية وتصغير خصرك يجب عليكِ أن تضعي اهتمامك علي بطنك العرضية والمُستقيمة.  بطنك العرضية تعمل كلما شَد جسدك ولذلك بالتمارين الكافية في تلك المنطقة يمكنك الحصول علي خصر أصغر. البيلاتيس تقوم بعمل الكثير من العمل الذي يُركز علي البطن العرضية ولذلك يمكنها أن تكون طريقة مؤثرة جداً. تذكري أن تتنفسي عند القيام بتمارين العضلات الأساسية. بالرغم من أن هذا يبدو بديهياً، الكثير من الناس ينسون مع التركيز علي جعل حركة العضلة صحيحة وذلك يترك جسدك متوتراً وهشاً. بدلاً من ذلك، تذكري أن تتنفسي شهيقاً وزفيراً، كلما صعدتِ وكلما نزلتِ، إلخ. إن لم تستطيعي أن تقومي بهذا بطريقة مُتناغمة تعمل معكي، ضعي في عين الاعتبار ممارسة اليوجا أو البيلاتيس. بالرغم من أنهُ لا يمكنك تحديد خسارة الوزن علي الخصر، يمكنك بالتأكيد بالقيام ببعض التمارين والتي تُناغم وتُقلص العضلات حول القسم الأوسط.   قومي بعمل تمرين "المئة". طريقة فعلهُ هي الاستلقاء علي ظهرك ورفع قدمك بزاوية 90 درجة وأكتافك فوق الأرض. ابدأي بتحريك ذراعيك مباشرة خارج جوانبك، وكرري لمئة مرة. تنفسي من خلال أنفك لخمس مرات ومن خلال فمك لخمس مرات. قومي بسحب معدتك للداخل. حاولي أن تُبقي معدتك مسحوبة خلال اليوم، خلال الجلوس علي مكتبك، في السيارة أو متجر الخضروات. هذا يُمرن عضلات المعدة، أثناء إظهارك بشكل أرفع. مع الوقت، لن تُلاحظي حتي أنك تفعليها! واظبي على تمارين الجلوس والوقوف. حاولي القيام بتمارين البطن مثل تمارين اليوجا باستخدام أجسام قوية متوسطة الحجم أو ذراع كنبة. الطريقة الأفضل للقيام بتمارين البطن هي وضع يديك علي صدرك. وضع يديك أمامك سيضع ضغطاً أقل علي الرقبة وسيجعل هذا أسهل لكي (مما سيسبب تدريب أقل للعضلة). قومي بعمل خمسة مجموعات من تمارين البطن، بـ30 عدّة في المجموعة الواحدة. قومي بتمارين الالتواء. هذا يتطلب عليكِ أن تستلقي علي ظهرك وثني ركبتيك إلي فوق أثناء وضع قدمك بشكل مُسطح علي الأرض. ضع أصابعك بشكل يلامس أذنك وببطء قومي بتقليص عضلات بطنك، رفع ظهرك عن الارض. عند الوصول لنقطة حيث لا يمكنك رفع جسمك أكثر، قومي بتقليص جانبيك لتقوية العضلات وانعطفِ برفق إلي اليسار. قومي بإرجاع ظهرك بشكل مُسطح مرة أخري علي الأرض. كرري علي الجانب الأيمن. ثم تابعي لمجموعة من 10 عدات.  تمارين الجسر قومي بإراحة مرفقيك وأبقي عينيك علي الأرض طيلة الوقت. شدّي عضلات بطنك بقوة، تخيليهم يلمسون عظام ظهرك. أثناء القيام بذلك، علي مؤخرتك أن تكون علي الأرض وظهرك مُستقيم. قومي بالحفاظ علي هذا الوضع لحوالي دقيقة. ضعي نفسك في الوضع المُناسب لفعل  قومي بعمل تمرين اللوح الأفقي. استلقي علي سجادة يوجا مُريحة، علي جانبك الأيمن. نامي علي ذراعك ومددي قدمك للخارج، واضعة قدمك اليُمني علي اليُسرى. في تلك الوضعية، ارفعي الحوض ببطء من الأرض. استمري في تحمل الوزن علي ساعدك الأيمن وقدمك. قومي بالحفاظ علي تلك الرفعة لمدة 10-15 ثانية. كرري 5 مرات علي كل جانب. التأكيد علي المُنحنيات العليا من الممكن أن يجعل الخصر يبدو أنهُ ينكمش، لذلك يجب عليكِ دمج بعض تمارين الكتف والصدر في روتين تمارينك من أجل إعطاء الوهم بخصر أصغر. بعض التمارين المُعينة تتضمن:   قومي بتمرين المقعد المُنخفض. هذا التمرين يُمرن الذراع والأكتاف ويمكن عملهُ باستخدام درجة تمارين أو كرسي مطبخ. لعمل المقعد المُنخفض، اجلسي بشكل مستقيم علي حافة المقعد أو الكرسي، ممدي قدمك أمامك. وبقوة أمسكي بحافة المقعد أو الكرسي وببطء اسحبي جسدك عنهُ، ثم أخفضي نفسك تجاه الأرض. أبقي ظهرك مُستقيماً، واستمري في الانخفاض حتي يكون ذراعيك بزاوية 90 درجة. ادفعي جسمك مرة أخري للوضع الأصلي وكرري. الضغط. هذا التمرين التقليدي يعمل علي عضلات الصدر. يمكن عملهُ بأن تدعمي جسمك علي أصابع قدمك (لنسخة متطورة أكثر) أو بالتوازن علي ركبتيك (لنسخة أسهل). لفعل هذا، ضعي راحة يديك علي الأرض، يفصل بينهما تقريباً عرض الكتف وارفعي نفسك لفوق، باستخدام قوة ذراعيك فقط، حتي يصبح الذراعين ممدودين بالكامل. ببطء أخفضي جسمك مرة أخري حتي يُشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. ارفعي نفسك فوق مرة أخري لوضعية الذراع الممدودة وكرري. أنظمة التمرينات يمكنها أن تكون متكررة ومملة، مما يجعلك أقل ميلاً إلي إتباعهم. لذلك من المهم التغيير من وقت لآخر وتجربة شيء جديد، سواء كان شكلاً جديداً للتمارين، أو ببساطة دمج نشاط جديد. إليكِ بعض الاقتراحات للتغيير من نظام تمرينك والتي من الممكن أن تساعد أيضاً في التقليل من حجم الخصر.  استخدمي الهولا-هوبينج. خصرك والوركان سيستفيدوا من 10 دقائق في اليوم من الهولا-هوبينج، بعلاوة أنك ستتصرفين كما الأطفال مرة أخري كل يوم! الطريقة الواحدة للحصول والإبقاء علي خصرك (وبقية جسمك) جميل الشكل هي الرقص! ليس عليك أن تبدأي بدروس الرقص، لكن قومي بتشغيل الراديو أو استمعي للآي بود وقومي بالاحتفال لمدة 20-30 دقيقة كل يوم. تأكدي من أنك تُحركين جسمك بالكامل. الرقص يحرق الكثير من السعرات وإحساسهُ عظيم كما أنك تستمتعين، وستبدين وتشعُرين شعوراً عظيماً! قومي باستخدام الدمبل. قومي ببناء الأكتاف والرقبة برفع الدمبل عن جانبيك للصلابة. ارفعي 10 مرات لكل مجموعة، أربعة مجموعات في اليوم. كلما كان الكتف والفخذين أعرض، كلما ظهر خصرك أضيق. ضعي في عين الاعتبار القيام باليوجا أو البيلاتيس. تلك نشاطات رائعة لتمرين عضلات البطن الاساسية ويمكنك أيضاً أن تكوني جزءًا من مجموعة في جلسة والتي من الممكن أن تكون مُحفزة جداً. اجعلي التمارين مُريحة. تأكدي أن لديك سجادات أرضية، ملابس واسعة للتنفس، زجاجة مياه، وأشياء أخري تساعد علي زيادة استمتاعك بالتمرين. الموسيقي كخلفية يمكنها أيضاً إضافة التحفيز.

english_section_name: Tailoring Your Exercise Routine


summary: اسأل الرجل كيف يريد شعره. اختر قصة شعر تناسب وجه الرجل وكثافة شعر رأسه. احرص أن يتاح لك الوقت الكافي. جهز مساحة العمل. ابدأ بشعر نظيف دومًا وإذا كنت ستستخدم الماكينة الكهربية فابدأ بشعر جاف، أما إذا كنت تستخدم المقص فقط فالعمل أسهل مع الشعر المبلل. فك تشابكات شعره بتمشيطه، كما أن هذا سيمنحك فكرة عن كيفية القص وأماكنه.

document: شاوره واعرف لأي درجة يريد تقصير شعره وتسويته وكيف يخطط لتصفيفه بعد ذلك. قد يرغب أن تقص له الأطراف المقصفة فقط وقد يرغب أن يحلقه تمامًا. من المهم أن تطرح كل الأسئلة الضرورية وتفهم ما يحب أن تفعله بشعره قبل أن تبدأ لأنك ستتجنب أي سوء فهم محتمل إذا كنت واضحًا وجيدًا في التواصل من البداية.   اقسم رأس الرجل عند قص شعره إلى سبعة أقسام: القمة والجانب الأيسر والجانب الأيمن والمؤخرة والسالف الأيسر والسالف الأيمن والغرة. يمكنه بهذه الطريقة أن يصف لك مقدار الشعر الذي يريد قصه من كل جزء. اجعل الأمر أشبه بمحادثة. اطلب تقييم الرجل باستمرار أثناء قص شعره. امنحه مرآة (مثبتة على الجدار أو محمولة باليد) حيث يمكنه رؤية القص واسأله بانتظام عما إذا كان قصيرًا كفاية. قد يحب من يسقط شعر أعلى رأسه التصفيفة الكلاسيكية ذات الفرق الجانبي لكنه قد يصاب بخيبة الأمل حين يجربها.   تبدو تصفيفات الشعر الرجالية القوية أفضل حين تزداد كثافة الشعر. تناسب التصفيفات المتحفظة الشعر الخفيف أكثر. من المهم ألا تكون على عجلة من أمرك عند قص الشعر خاصة إذا لم تكن متمرسًا، كما أنك لن ترغب في وجود أي نوع من المحفزات في جسمك، أي شيء يسبب ارتعاش يديك أو يخل بتركيزك. أجلسه في كرسي متين وتأكد أنك تستطيع بلوغ رأسه بيديك وأنت مرتاح. غط كتفيه بحرملة الحلاقة أو شرشف سرير ومنشفة لتمنع سقوط الشعر عليهما لتسهل التنظيف. جرب تثبيت الشرشف حول عنقه بدبوس أو مشبك حتى لا ينزلق. غط عنقه بشريط للعنق والذي يمكنك ابتياعه من أي متجر محلي للوازم التجميل.   احرص على العمل على أرضية سهلة التنظيف لاحقًا. القرميد والخشب والمشمع والخرسانة جميعها خيارات رائعة بينما سيبتلع السجاد -وخاصة السميك منه- قصاصات الشعر ويصعب التنظيف. الحمامات والمطابخ والباحات أماكن جيدة لقص الشعر. استخدم مقصًا حادًا جدًا وعالي الجودة ومخصصًا لقص الشعر. لن تمنحك مقصات الورق أو القماش النتائج المرجو تحقيقها مع الشعر. بلل شعره برشه بالرذاذ. جفف الشعر بالمنشفة برفق إذا كان مبللًا بدرجة لا تسمح بالعمل عليه. مشط الشعر بالتصفيفة المطلوبة، يفضل بعض الرجال عمل فرق على الجانب الأيمن من رؤوسهم ويفضله الآخرون في منتصف الرأس.

english_section_name: Preparing to Cut

summary: بلل قمة رأس الرجل ومشط الشعر للأمام. قص الغرة.

document: استخدم عبوة رذاذ لرش الشعر غير المقصوص قليلًا. مشط الشعر للأمام وارسم خطًا تخيليًا يمر بمركز رأسه كما لو أنه بين عينيه يفصل الجانب الأيمن عن الأيسر، كما يمكنك أن تقسم الشعر بالمشابك إذا احتجت لذلك. مشط الغرة لأسفل حين تبلغ مقدمة الرأس. اسأله عن الطول الذي يرغبه لغرته إذا لم تكن قد فعلت في مناقشتك معه. أمسك المقص بشكل رأسي مع توجيه طرفه لأعلى وقص أجزاء صغيرة بطرفه. قص بزاوية ليكون امتزاج الشعر ببقية الرأس أفضل.   احترس عند قص الغرة. إليك القاعدة الذهبية: ينتهي الأمر حين تقص. تذكر دومًا أنك تستطيع قص المزيد لكنك لا تستطيع إعادته لذا لابد أن تكون واثقًا من مكان القص. تأكد أن الغرة مبللة لكن ضع التجفيف في الحسبان. يتسبب قص الشعر الجاف في تطايره في كل مكان وقد يقصف الأطراف في بعض الحالات، لكن الشعر المموج قد ينكمش حين يجف بمقدار 10 سم وحتى الشعر الأملس قد يتقلص بمقدار 4 سم. توخ الحذر إذا لم يسبق لك قص الغرة.

english_section_name: Trimming the Top and Bangs

summary: اغسل شعره مرة أخرى أو رشه بالماء لتنظف قصاصات الشعر العالقة. اكنس الأرضية قبل أن ينهض عن الكرسي.

document: جفف شعره وعنقه بالمنشفة برفق. ضع في اعتبارك تشغيل مجفف الشعر على عنقه برفق للتخلص من الشعر. أضف منتجات التصفيف إذا أراد ذلك. خذ دقيقة لكنس قصاصات الشعر الساقطة على الأرضية وجمعها في كومة صغيرة بعيدة عن الطريق فهذا من احتياطات السلامة الضرورية لأن الشعر قد يجعل الأرضية زلقة للغاية. اغسل المشط والمقص والموسي بعد ذلك.  قد يدخل الشعر في جوربه إذا لم يكن يرتدي حذاءً. يمكن أحيانًا أن تصادف شعرًا غير نام أي أنه ينمو بطريقة خاطئة وهو مؤلمٌ للغاية. قد يلتصق الشعر بنعل حذائه إذا كان يرتديه وقد ينثره في أرجاء المنزل.

english_section_name: Blending and Finishing the Cut

summary: اختر الأداة الملحقة بالجهاز. أمسك الماكينة بين إبهامك والإصبعين الأولين بقوة.

document: يمكنك استخدام ماكينة الحلاقة على جوانب الرأس ومؤخرتها لتهذيب الأجزاء المتناثرة حول الأذنين أو حتى لتمريرها على الرأس بأكملها لتوحيد الطول. ترفق ماكينات الحلاقة بملحقات تحدد طول الشعر الذي يقص. كلما زاد طول الأداة الملحقة قل الشعر المقصوص. يفضل العديد من الرجال استخدام ملحقات معينة لذا سيكون سؤاله عما يفضله فكرة جيدة. تتميز معظم ماكينات الحلاقة بوجود ست درجات وكلما كان الرقم أصغر كان الشعر أقصر:   استخدم 6 لترك الشعر طويلًا بعض الشيء. استخدم 3 أو 4 للقصة الكلاسيكية. استخدم 2 لقصة قصيرة وواحد "لحلاقة شبيهة بالعسكرية". يجب أن تكون قبضتك قوية وثابتة لكن مريحة. ليس عليك أن تضغط أو تفعل أي شيء غريب بالماكينة فقد تؤذي أحدهم.

english_section_name: Trimming with Clippers


summary: افتح سطر الأوامر. اكتب الأمر . استخدم الإطار الأيسر لتصفح سجل ريجستري. انقر نقرًا مزدوجًا على أي مفتاح لتحريره.

document: هناك عدة طرق يمكن من خلالها فتح سطر الأوامر لتتمكن من الوصول إلى سطر الأوامر إن حدثت مشكلة ومنعت وصولك إليه بأحد الطرق.  افتح قائمة ابدأ وانقر على خيار "سطر الأوامر". انقر بزر الفأرة الأيمن على زر ابدأ واختر "سطر الأوامر"إن كنت تستخدم نظام التشغيل ويندوز 8.1 أو ابحث عن سطر الأوامر في شاشة ابدأ بداخل قائمة التطبيقات إن كنت تستخدم نظام ويندوز 8. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R ثم أدخل الأمر cmd واضغط على زر الإدخال ↵ Enter. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+⇧ Shift+Esc لفتح مدير المهام. افتح القائمة "ملف" ثم اضغط باستمرار على زر Ctrl وانقر على خيار "تشغيل مهمة جديدة". regedit واضغط على زر الإدخال ↵ Enter. يمكنك فعل ذلك من أي مكان بداخل سطر الأوامر ليفتح محرر سجل ريجستري في نافذة جديدة. قد يُطلب منك تأكيد رغبتك بفتح محرر سجل ريجستري في بعض الحالات. تسمح لك شجرة المجلدات الظاهرة في الجهة اليسرى بالبحث عن المفتاح الذي تحتاج إليه، ويمكنك توسيع المجلدات للاطلاع على المجلدات الفرعية التي تحتوي عليها. يؤدي تحديد أي مجلد من ناحية أخرى إلى عرض المفاتيح الموجودة بداخل المجلد في الإطار الأيمن. انقر نقرًا مزدوجًا على المفتاح الذي تبحث عنه بعد ظهوره في الإطار الأيمن من النافذة لتحرير المفتاح والتزم الحذر عند إجراء التغييرات حيث يمكن أن يؤدي تغيير مفتاح خاطئ إلى عطب نظام التشغيل. ابحث عن مقال إرشادي مفصل يشرح كيفية التعامل مع سجل ريجستري في نظام التشغيل ويندوز.

english_section_name: Using the Command Prompt

summary: افتح سطر الأوامر. أدخل أمر إلغاء حجب محرر سجل ريجستري. حاول أن تفتح محرر سجل ريجستري مجددًا. احذف الفيروسات والبرمجيات الخبيثة من جهاز الكمبيوتر.

document: يمكن أن يعني عدم فتح محرر سجل ريجستري أنك تواجه مشكلة في إعدادات النظام ويحدث ذلك عادة بسبب إصابة الجهاز بفيروس أو برمجيات خبيثة. يمكنك في هذه الحالة إحداث تغيير لتتمكن من الوصول إلى محرر سجل ريجستري مجددًا، ولكن يُنصح بشدة باتخاذ إجراءات لحذف الفيروسات أو البرمجيات الخبيثة الموجودة على جهازك.  اطلع على الخطوة الأولى في القسم السابق للاطلاع على إرشادات تشرح كيفية فتح سطر الأوامر. يمكنك أيضًا الإقلاع في "الوضع الآمن مع سطر الأوامر" إن كنت تواجه مشكلة في فتح سطر الأوامر على نظام ويندوز. انقر هنا للاطلاع على إرشادات توضح كيفية الإقلاع في الوضع الآمن. ستستخدم سطر الأوامر لحذف مفتاح محدد في سجل ريجستري يحجب فتح محرر سجل ريجستري، لذا أدخل الأمر التالي ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter: reg delete "HKLM\Software\Microsoft\Windows NT\CurrentVersion\Image File Execution Options\regedit.exe" استخدم أحد الطريقتين السابقتين لفتح محرر سجل ريجستري. من المرجح للغاية أن يكون سبب عدم تمكنك من الوصول إلى محرر سجل ريجستري هو وجود فيروس أو برنامج خبيث آخر على جهاز الكمبيوتر، ويمكن أن يكون الفيروس قد وصل لجهازك من لعبة أو برنامج نزلته بصورة غير شرعية أو كمرفق مع رسالة بريد إلكتروني أو أن يكون مصاحبًا لبرنامج آخر على الجهاز. انقر هنا للاطلاع على إرشادات مفصلة عن حذف الفيروسات والبرمجيات الخبيثة من جهازك، علمًا بأن خيارك الأفضل في بعض حالات الإصابة المتقدمة هو إعادة تثبيت نظام التشغيل ويندوز.

english_section_name: Troubleshooting regedit Not Opening

summary: افتح قائمة ابدأ وانقر على خيار "تشغيل". اكتب الأمر . تصفح مدخلات سجل ريجستري. حرّر أي مفتاح عن طريق النقر عليه بصورة مزدوجة.

document: يمكنك أيضًا الوصول إلى نافذة التشغيل على أي إصدار من إصدارات نظام ويندوز عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R. انتقل إلى القسم التالي إن لم يكن باستطاعتك فتح قائمة ابدأ.   ويندوز 8 - افتح شاشة ابدأ واكتب run أو ابحث عن نافذة التشغيل ضمن قائمة التطبيقات.  ويندوز 8.1 - انقر بزر الفأرة الأيمن على زر ابدأ واختر "تشغيل".  ويندوز 10 - انقر بزر الفأرة الأيمن على شعار زر ابدأ واختر "تشغيل". regedit في نافذة التشغيل ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter . سيؤدي ذلك إلى فتح محرر سجل ريجستري.  قد يُطلب منك تأكيد رغبتك بتشغيل محرر سجل ريجستري اعتمادًا على إعدادات الأمان الخاصة بجهاز الكمبيوتر. يمكنك أيضًا إدخال الأمر في خانة البحث الموجودة في قائمة ابدأ. ستحتاج إلى صلاحيات مدير حتى تتمكن من الوصول إلى محرر سجل ريجستري. استخدم القائمة اليسرى في محرر سجل ريجستري للوصول إلى المفاتيح التي تحتاجها، علمًا بأن الكثير من مجلدات سجل ريجستري تحتوي على عدة مستويات فرعية وأن المفاتيح الخاصة بكل مجلد تظهر في الإطار الأيمن من النافذة. يؤدي النقر بشكل مزدوج على أي مفتاح يظهر في الإطار الأيمن من النافذة إلى ظهور نافذة تسمح لك بتحرير قيم المفتاح، ويجب الحرص على تحرير المفاتيح التي تعرف وظيفتها بالتأكيد أو إن كنت تتبع دليلًا إرشاديًا مفصلًا حيث يؤدي تحرير المفاتيح إلى تغيير كيفية عمل النظام، كما يمكن أن يؤدي إلى عطب نظام التشغيل. ابحث عن مقال إرشادي مفصل يشرح كيفية التعامل مع سجل ريجستري في نظام التشغيل ويندوز.

english_section_name: Using the "Run" Box


summary: اسحب الدرج إلى أقصى مدى. قم بإمالة مقدمة الدرج لأسفل. أنهِ سحب الدرج باستقامة.

document: قف أمام قطعة الأثاث، أمسك بالمقبض أو اللسان على واجهة الدرج، وابدأ في تحريك الدرج للخارج حتى يتوقف عن الحركة. إذا لم يكن الدرج يحتوي على سدادة، فيجب أن يخرج مباشرة. إذا واجهت مقاومة، فسوف تحتاج إلى تحريك الدرج قليلاً حتى يخرج.  تحتوي معظم الأدراج على نوع من آلية التوقف مصممة لمنعها من السقوط عن طريق الخطأ. في أدراج الانزلاق الحر، تكون السدادة عادة صغيرة ,بارزة على الجانب الأمامي من المسار الداخلي. تأكد من الاحتفاظ بمساحة كافية بينك وبين واجهة الدرج للسماح لها بالامتداد حتى النهاية. ادفع على جوانب الدرج لأسفل حتى يتم رفع الطرف الخلفي قليلاً. سيؤدي ذلك إلى رفع العجلات أو طرف الدرج على الحافة الخلفية أعلى السدادة في مقدمة المسار، مما يجعل سحب الدرج ممكنًا من بقية المسار. قد تحتاج إلى هز أو سحب الدرج للمساعدة في تحرير العجلات من المسار. كن حذرًا ألا تكون قاسيًا للغاية في السحب، وإلا فقد تتسبب في إتلاف الدرج أو العجلة أو المسار. بمجرد تجاوز العجلات أو الحافة الخلفية للسدادة، كل ما عليك فعله هو تحريك الدرج بعيدًا عن المسار وخارج الفتحة في قطعة الأثاث. ضع الدرج جانبًا على سطح مستو وثابت وكرر العملية لأي أدراج إضافية ترغب في إزالتها. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في إخراج الدرج، فهناك احتمال أن يكون مجهزًا بنوع آخر من آليات التوقف، مثل الألسنة أو براغي التثبيت.

english_section_name: Coaxing out Wood-Glide and Free-Rolling Drawers

summary: اسحب الدرج وابحث عن سلك على الجانب الخلفي. فك مسامير تثبيت السلك. اضغط مع الاستمرار بالضغط على لسان الفصل إذا كان الدرج يحتوي عليه. اسحب الدرج مباشرة من مساراته.

document: اسحب الدرج للخارج حتى يتوقف عن الحركة وألقِ نظرة خاطفة على الجزء الخلفي. يجب أن ترى سلكًا معدنيًا صغيرًا يربط الدرج بجسم قطعة الأثاث. يوجد هذا السلك لمنع فتح أكثر من درج واحد في نفس الوقت.  الأسلاك المثبته هي ميزة أمان يشيع استخدامها في قطع الأثاث الثقيلة التي تكون عرضة لفقدان استقرارها عند فتح عدة أدراج. في الأدراج العلوية والسفلية، سيتم توصيل السلك بإدخالات خاصة متصلة باللوحة الخلفية. في الأدراج الوسطى، سيتم تمريرها من خلال الثقوب المحفورة خلال اللوحة الخلفية. قد يكون هناك مسمار أو اثنين، اعتمادًا على كيفية تصميم الدرج، ولكن تصميم المسمارين يعتبر الأكثر شيوعًا. قم بتدوير المسامير جهة اليسار (عكس اتجاه عقارب الساعة) حتى تصبح فضفاضة بما يكفي لتسحبها باليد.  ضع المسامير في جيبك أو ضعها على طاولة قريبة لتجنب فقدانها. قد تتطلب المسامير المختلفة مفكات مختلفة. ومع ذلك وفي معظم الحالات، يجب أن يكفي مفك فيليبس بالغرض. افحص الجزء الخلفي من المسارات المعدنية على جانبي الدرج. إذا وجدت زوجًا من الألسنة المتحركة، فاضغط عليهما في نفس الوقت لفكهما وللسماح للدرج بالانزلاق بحرية.  حافظ على قبضة ثابتة على حواف الدرج بينما تفك ألسنة الفصل. تأكد من دفع اللسانين بالكامل. قد لا "يثبتا" في مكانهما بمفردهما، مما يعني أنك ستحتاج إلى الاستمرار في الضغط عليهما حتى بعد إزالة الدرج. اسحب الدرج باتجاهك حتى يبتعد عن قطعة الأثاث. قد تحتاج إلى رفع الدرج أو تحريكه لأعلى قليلاً من أجل إخلاء طرفه من نهاية المسارات. لا تنس دفع المسارات المعدنية الممتدة مرة أخرى إلى القطعة قبل إزالة الدرج التالي أو الذهاب.

english_section_name: Removing Drawers with Anti-Tip Cables

summary: افتح الدرج وحدد ألسنة المسار على طول الجدران الخارجية. اضغط لأسفل على اللسانين في وقت واحد. اسحب الدرج بشكل مستقيم أثناء الضغط على الألسنة.

document: من المفترض أن ترى لسانين على جانبي الدرج، حول منتصف المسار مباشرةً. قد تكون هذه الألسنة إما مستقيمة أو منحنية قليلاً. مهمتها هي منع خروج الدرج حتى يتم فكهما.  كن حذرًا حتى لا تعلق أصابعك في المسارات المتداخلة عند فتح الباب. مسارات الانزلاق الكاملة، والتي توجد غالبًا في الأدراج التي يطون طولها 30 سم، غالبًا ما تحتوي على لسان مستقيم. تميل مسارات الانزلاق ذات الثلاثة أرباع، وهي الأكثر شيوعًا في الأدراج التي يكون طولها 15 سم، إلى وجود ألسنة منحنية. أفضل طريقة للقيام بذلك هي استخدام الإبهام أو السبابة لفك اللسانين مع دعم الدرج من الأسفل بأصابعك المتبقية. بهذه الطريقة، لن يسقط الدرج بشكل غير متوقع إذا خرج عن مساره.  استخدم يدك اليسرى للضغط على اللسان على الجانب الأيسر من الدرج ويدك اليمنى للضغط على اللسان على الجانب الأيمن من الدرج. قد يلزم سحب بعض الألسنة رفعها لأعلى بدلاً من دفعها للأسفل. ومع ذلك، فإن ذلك نادر إلى حد ما. استمر في تحريك الدرج باتجاهك، مع التأكد من فصل اللسانين. عندما يصل إلى نهاية مساره، يجب أن يخرج مباشرة. قم بإزالة أي أدراج أخرى من قطعة الأثاث بنفس الطريقة. عندما تكون على استعداد لوضع الدرج على الأرض، ضعه على سطح مستوٍ ومتين.

english_section_name: Freeing Metal-Glide Drawers with Levers

summary: اسحب الدرج للخارج وحدد مسامير التثبيت في نهاية المسارات. استخدام مفك مناسب لإزالة مسامير التثبيت. ارفع كل لسان لأعلى لفصل نصفي المسارين. اسحب الدرج لبقية المسار.

document: ستجد هذه المسامير في الجزء السفلي من كل مسار. يتم استخدامها لتأمين نصف المسار الخلفي، ويخرج جزء العلوي منها كلسان لتثبيت الدرج في مكانه. إذا كان الدرج الذي تحاول إزالته يحتوي على مسارات معدنية ولكن بدون مسامير في النهاية، فقد تكون عبارة عن أدراج انزلاق معدنية ذات ألسنة. تحقق مما إذا كان بإمكانك العثور على زوج من ألسنة المسار لتضغط عليهما ما سيتيح لك سحب الدرج وإخراجه. قم بتدوير المسامير إلى اليسار (عكس اتجاه عقارب الساعة) لفكها، ثم اسحبها بعيدًا عن الثقوب في المسار. ضع كلا المسمارين جانبًا في مكان لن تفقدهما فيه. معظم الأدراج ذات مسامير التثبيت بها مسامير مقاس 8 بطول 5 سم، والتي يجب إزالتها باستخدام مفك فيليبس. اسحب اللسانين في وقت واحد لأعلى. أثناء ذلك، سيخرج النصف العلوي للمسار من النصف السفلي، مما يسمح للدرج بتخطي آلية التوقف. يجب أن يكون هناك مساحة على اللسان تكفي حتى تتمكن من الإمساك بالدرج بالإبهام والسبابة بسهولة. دون ترك اللسانين، قم بتوجيه الدرج بعيدًا عن مساراته. أمسكه بشكل مستقيم قدر الإمكان وحركه بمحاذاة المسارات لمنعه من أن ينحشر. بمجرد أن يخرج، اتركه بعناية وانتقل إلى الدرج التالي.  إذا كنت ستقوم بإزالة أدراج متعددة، تحقق من اللسان الموجود على الجانب الأيمن من كل درج واعثر على ملصق صغير. تحدد هذه الملصقات ترتيب الأدراج، مما يجعل من السهل جدًا إعادتهم جميعًا إلى مكانهم الصحيح. لإعادة تثبيت درج بمسامير تثبيت، ما عليك سوى العمل في الاتجاه المعاكس: قم بمحاذاة الباب مع المسار، واخفض اللسان على النصف السفلي من المسار، ثم قم بربط المسامير بإحكام.

english_section_name: Disassembling Drawers with Stabilizer Screws


summary: قدّم البيض المقلي مع بقايا الطعام لعمل وجبة مشبعة. أعدّ طبق البوريتو.

document: اخلط بقايا الخضار المقلي أو العدس أو الأرز أو حتى المعكرونة مع البيض المقلي للحصول على نكهة غنية ولذيذة. إذا كنت بحاجة إلى إعادة تقديم طعام متبقِ، فالحل السريع هو إضافة البيض المقلي إليه. هذا طبق إفطار سهل التحضير. لتحضيره افرد اثنين أو ثلاثة من خبز التورتيلا ثم وضع بداخلها الفاصوليا السوداء والأفوكادو والطماطم والجبن وصوص السالسا المكسيكي، بالإضافة إلى أي مكونات تاكو أخرى تفضلها.غطّ كل قطعة تورتيلا ببيضة مقلية واستمتع بالطعم. يتلاءم مذاق البيض المقلي أيضًا مع البطاطس أو البطاطا، لذا جرّب استخدام البطاطس في القاعدة بدلًا من التورتيلا.

english_section_name: Serving Fried Eggs

summary: ضع المقلاة على الموقد لتسخينها على نار متوسطة. اتركي المقلاة تسخن حتى يسخن الزبد/ الزيت، لكن دون أن يحمرّ أو يغلي. اطهِ البيض حتى تتحول الحواف الشفافة إلى اللون الأبيض.

document: استخدم مقلاة بحجم كافٍ لترك بعض المساحة بين البيض. تعتبر مقلاة بحجم 20 سم مثالية لقلي بيضة واحدة، بينما ستحتاج إلى مقلاة بحجم 30 سم أو أكبر لقلي بيضتين أو ثلاث بيضات معًا. تعتبر النار الهادئة أفضل، لأن النار المرتفعة تُحمّر الزيت والبيض بسرعة. ينبغي أن يبدأ الزيت في التوهج أو تبدأ الزبدة في صنع فقاعات. عندما تضيف البيضة، يجب على البيض أن يصدر صوت طشيش قليلًا. عندما لا يمكن رؤية الجزء السفلي من المقلاة نتيجة لأن البياض قد افترش سطح المقلاة وأصبح سميكًا، فبذلك تكون جاهزًا للانتقال إلى الخطوة التالية. لا تحاول تحريك البيض الآن، لأن قوامه حاليًا جيلاتيني ومن المرجح أن ينزلق في مكانه مرة أخرى. عادة ما يستغرق ذلك 1-3 دقائق.

english_section_name: Frying the Perfect Egg


summary: تعاط الأدوية التي يصفها لك طبيبك. استخدم منتجات الأفيون حسب تعليمات الطبيب. تحدث مع طبيبك عن العلاج.

document: هناك العديد من الأدوية المتاحة لعلاج الاعتلال العصبي. سيركز طبيبك على التحكم في المتلازمة الطبية التي تسبب الاعتلال العصبي مما يقلل الأعراض ويحسن وظائف الأعصاب في قدمك. قد يصف لك طبيبك:  الأميتريبتيلين: عادةً ما يُستخدَم هذا الدواء كمضاد للاكتئاب، وهو يعالج ألم الاعتلال العصبي. ستبدأ بجرعة قليلة (25 مجم في اليوم) ثم يمكنك بعد ذلك زيادة الجرعة تدريجيًا حتى تصل إلى 150 مجم في اليوم. خذ الدواء قبل الخلود إلى النوم دائمًا. لا يجب تعاطي هذا الدواء إذا كنت قد حاولت الانتحار من قبل.  بريجابالين: عادةً ما يوصف هذا المخدر للألم المصاحب للاعتلال العصبي المحيطي الذي يسببه داء السكري. ستبدأ بأقل جرعة ممكنة وتزيد تدريجيًا حسب تعليمات الطبيب. الجرعة القصوى 50 إلى 100 مجم ثلاث مرات في اليوم فمويًا. يمكن زيادة أقصى جرعة إلى 600 مجم/اليوم مع الوقت، لكن لا تعد الجرعة الأعلى من ذلك فعالة.  دولوكستين: عادةً ما يتم وصف هذا الدواء للألم المصاحب لألم الاعتلال العصبي الذي يسببه داء السكري؛ تبدأ الجرعة من 60 مجم فمويًا. يمكن مضاعفة الجرعة ثم سيقوم طبيبك بمراجعة العلاج بعد شهرين. على الرغم أن بإمكانك مضاعفة الجرعة، نادرًا ما تكون أغلب الجرعات الأعلى من 60 مجم فعالة بل وقد تسبب مشاكل أخرى.  العلاجات المتزامنة: قد ينصحك طبيبك باستخدام عدة أدوية مثل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات أو فينلافاكسين أو ترامادول. يمكن لتلك العلاجات أن تعطي نتائج أفضل للاعتلال العصبي فضلًا عن أي علاج آخر بمفرده. قد يصف لك الطبيب مواد أفيونية ممتدة المفعول لعلاج ألم الاعتلال العصبي. عادةً ما يتم تحديد ذلك وفقًا لاحتياجات الفرد حيث تتضمن الأعراض الجانبية الاعتماد (الإدمان) والاعتياد (تصبح أقل فعالية مع الوقت) والصداع. قد يصف لك الطبيب أيضًا العوامل المثبطة للمناعة مثل سيكلوفوسفاميد لعلاج النوع المزمن من الاعتلال العصبي (الاعتلال العصبي المناعي) المقاوم للعلاجات الأخرى. وفقًا لسبب الاعتلال العصبي، قد ينصحك الطبيب بالخضوع لجراحة لتخفيف الضغط عن الأعصاب العالقة مما يعطيها فرصة للقيام بوظائفها بشكل صحيح. عادةً ما تُجرى جراحة تخفيف الضغط لمتلازمة النفق الرسغي، لكن يمكن أن تستفيد بعض أنواع الاعتلال العصبي الوراثي التي تسبب مشاكل القدم والكاحل من جراحة تخفيف الضغط. يمكن علاج الاعتلال العصبي النشواني عن طريق زرع الكبد لأن هذا النوع من الاعتلال العصبي ينتج عن مشاكل الكبد الأيضية.

english_section_name: Using Medical Treatments

summary: سر بشكل منتظم. انقع قدميك. توقف عن شرب الكحول. تعاط زيت زهرة الربيع المسائية. جرب العلاج بالإبر. ضع العلاج المكمل والبديل في عين الاعتبار.

document: حاول أن تخرج للسير خارج المنزل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع أو مارس رياضة آمنة ومريحة بالنسبة لك. يمكنك أن تطلب من طبيبك نظامًا رياضيًا يناسبك؛ يساعد النشاط البدني على تحسين تدفق الدم وتغذية الأعصاب التالفة ويقلل السير من مستوى سكر الدم بشكل عام ويسهل التحكم في داء السكري. سيقل الاعتلال العصبي إذا تمكنت من التحكم في داء السكري بشكل ناجح. إذا كنت تواجه مشكلة في تخصيص وقت للرياضة، تذكر أنه بإمكانك أن تصبح نشيطًا باتخاذ خطوات صغيرة جدًا. على سبيل المثال: يمكنك أن تنظف منزلك أو تلعب مع كلبك أو تغسل سيارتك بنفسك، فكلها نشاطات تساعد على تدفق الدماء في جسمك. املأ وعاءً أو حوضًا صغيرًا بالماء الدافئ وأضف ¼ كوب من ملح إبسوم (الملح الإنجليزي) لكل كوب من الماء وتأكد من عدم تخطي درجة حرارة 37 درجة مئوية. ضع قدميك في الوعاء أو الحوض حتى تغمرهما الماء حيث يمكن أن يساعد دفء الماء على استرخائك وتشتيت انتباهك عن الألم بالإضافة إلى أن ملح إبسوم يحتوي على المغنسيوم الذي يساعد بدوره على إرخاء عضلاتك. استشر طبيبك قبل نقع قدميك في أملاح إبسوم إذا كنت تعاني من عدوى أو تورم. الكحول مسمم لأعصابك خاصةً إذا كانت تالفة بالفعل، لهذا يجب أن تتجنبه أو إذا لم يكن لديك موانع دينية أو أخلاقية تمنعك من شربه؛ حاول ألا تستهلك أكثر من أربعة أكواب على مدار الأسبوع. تنتج بعض أنواع الاعتلال العصبي عن إدمان الكحول، لذا يجب أن تتجنب احتساء الكحول تمامًا إذا كنت تعاني من أي نوع من أنواع الاعتلال العصبي. يمكن أن يخفف الإقلاع عن شرب الكحول أعراضك ويقيك من حدوث أي أضرار إضافية. إذا كان إدمان الكحول متوارثًا في العائلة فحاول ألا تشربه أبدًا وضع الإقلاع التام عن الكحول في عين الاعتبار للحفاظ على صحتك وعافيتك. يوجد الزيت الطبيعي الموجود داخل تلك الزهرة البرية على هيئة أقراص. اطلب من طبيبك أن ينصحك بجرعة معينة من مكمل زيت زهرة الربيع المسائية، فلقد أوضحت الدراسات أن الأحماض الدهنية التي تحتويها تلك الزهرة تحسن أعراض الاعتلال العصبي حيث أنها تعزز وظائف الأعصاب. تتضمن مصادر الحمض الدهني المفيد (حمض غاما اللينوليك) زيت عشبة لسان الثور وزيت الكشمش الأسود. العلاج بالإبر نوع صيني من العلاج حيث يتم إدخال الإبر في نقاط ضغط معينة من الجسم بشكل يحفز تلك النقاط ويشجع الجسم على إفراز الإندورفينات التي تسكن الألم. سيقوم أخصائي العلاج بالإبر الصينية بإدخال أربع إلى عشر إبر داخل نقاط الضغط وتركها لحوالي نصف ساعة. ستحتاج إلى ما بين 6 إلى 12 جلسة على مدار 3 شهور. تحقق من براعة الأخصائي قبل تحديد موعد. تأكد من تعقيم الإبر والمكان للوقاية من الأمراض التي تنتقل عبر الدماء. بالإضافة إلى العلاج بالإبر، يمكنك أن تجرب التأمل والتحفيز الكهربائي منخفض الشدة للعصب عبر الجلد لتخفيف أعراض الاعتلال العصبي. تستخدم عملية التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد بطارية صغيرة لشحن مجسات موضوعة حول المناطق التي تعاني فيها من ألم. تشكل كل من المجسات والبطارية دائرة يمر فيها التيار الكهربي لتحفيز المنطقة؛ أوضحت الدراسات أن التحفيز الكهربائي للعصب فعال في علاج أنواع معينة من ألم الاعتلال العصبي على الرغم من افتقار ذلك للأبحاث التي تؤكد صحته. يمكنك أن تجرب عدة أنواع مختلفة من التأمل، مثل تأمل السير أو تأمل الجلوس أو التاي تشي أو الكيغونغ، حيث أوضحت الدراسات دور التأمل بانتظام في تقليل الألم.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: أدخل مزيدًا من الفيتامينات في حميتك الغذائية. تحكم في داء السكري. امنع الإصابة وتكون القرح كذلك. حافظ على نظافة القرح. تحكم في الألم. احصل على علاج طبي متخصص للأسباب الكامنة.

document: إذا لم تكن مصابًا بداء السكري ولا تعاني من أي أمراض جهازية معروفة فقد يكون الاعتلال العصبي ناتجًا عن نقص فيتامين هـ أو ب1 وب6 وب12. لكن، استشر طبيبك قبل تعاطي أي مكملات فيتامينات. سيحتاج طبيبك إلى تشخيص سبب الاعتلال العصبي قبل أن ينصحك بأي مكملات أو أدوية. تناول الكثير من الخضروات الورقية وصفار البيض والكبد للحصول على مزيد من الفيتامينات غن طريق الحمية الغذائية الصحية. عادةً ما ينتج الاعتلال العصبي عن سنوات من المعاناة من داء السكري؛ وبالتالي يمكن أن يساعد التحكم فيه على التحكم في الاعتلال العصبي أو منعه، لكن ما لا يمكن فعله هو عكس المشكلة بعد حدوثها بالفعل. سيركز الطبيب على التحكم في داء السكري والألم الناتج عن الاعتلال العصبي. من المهم أن تحافظ على توازن مستوى الجلوكوز في الدم. مستوى الجلوكوز المستهدف هو 70-130 مجم/ديسيلتر أثناء الصوم وأقل من 180 مجم/ديسيلتر بعد الفطار بساعتين. يجب أن تحافظ على ضغط دمك في مستوى جيد أيضًا. قد تلاحظ تراجعًا في الإحساس والشعور في القدم المصابة بالاعتلال العصبي مما يجعلك أكثر عرضة للإصابات مثل الجروح أو الخدوش. ارتد الجوارب والحذاء دائمًا سواءً داخل المنزل أو خارجه. يمكن أن تتسبب الإصابة المتكررة في القدم إلى تكون القرح التي يصعب علاجها. يجب أن تطلب من طبيبك أن يفحص قدميك أيضًا عندما تذهب لأداء الفحوصات الدورية.  استخدم الأحذية غير الضيقة مثل الصنادل دون الظهر لكن تجنب الأحذية أو الصنادل أو الأحذية المفتوحة قليلة الدعم. قد تعيق الأحذية الضيقة تدفق الدم اللازم إلى نقاط الضغط على قدمك مما يؤدي بدوره إلى تكون القرح في تلك المناطق. حافظ على طول جيد لأظافر قدمك. يقيك ذلك من الظفر الناشب، لكن احذر أثناء تقليمها وتجنب الجروح غير المقصودة ولا تستخدم الشفرات. اغسل المنطقة الصابة بالقرحة باستخدام الماء المملح الدافئ. خذ قطعة من الشاش المعقم وضع القليل من المحلول الملحي عليها واستخدمها لتنظيف الخلايا الميتة فوق القرحة ثم جفف المنطقة وغط القرحة بالشاش المعقم. احرص على تغيير الشاش مرة أو مرتين يوميًا وكلما تبلل. زر طبيبك فورًا إذا انبعثت رائحة كريهة من القرحة حيث يشير ذلك إلى إصابة القرحة بعدوى قد تكون خطيرة. أخبر طبيبك فورًا أنك تعاني من القرح. إذا كانت صغيرة يمكن علاجها ببساطة باستخدام الضمادات والمضادات الحيوية، لكن قد يصعب علاج القرح الكبيرة وقد يتطور الأمر إلى ضرورة بتر الأصابع أو القدم. تختلف شدة ألم الاعتلال العصبي من حالة إلى أخرى؛ إذا كنت تعاني من ألم متوسط إلى معتدل، خذ مسكنات ألم توصف دون وصفة طبية حيث يمكن التحكم فيه بها. يمكنك أن تأخذ 400 مجم من الإيبوبروفين أو 300 مجم من الأسبرين مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم. لا تنس أن تأخذ مضادات التهاب المعدة مع المسكنات (الإيبوبروفين وغيره) لأنها تسبب تهيج المعدة. على سبيل المثال، يمكنك أن تأخذ 150 مجم من الرانيتيدين مرتين يوميًا قبل الوجبات. يمكن تصحيح الاعتلال العصبي الناتج عن أمراض الكلى أو الكبد أو الغدد الصماء عن طريق علاج المشاكل الكامنة. إذا كنت تعاني من ضغط العصب أو المشاكل الموضعية، يمكن تحسينها بالعلاج الفيزيائي (الطبيعي) أو الجراحة. يجب أن تتحدث مع طبيبك دائمًا عن الاعتلال العصبي الذي تعاني منه قبل أن تأخذ أي مكملات.

english_section_name: Improving Your Health


summary: وجّه الحرارة نحو المنطقة المنبعجة. اعزل المنطقة المنبعجة من السطح (إن أمكن). ارتدِ القفازات السميكة. ضع الثلج الجاف أو الهواء المضغوط السائل. انتظر قليلا. كرر العملية حسب الحاجة.

document: قم بتشغيل مجفف الشعر واستخدمه لتوجيه الهواء الساخن على الانبعاج وعلى المنطقة المحيطة به لمدة دقيقة أو دقيقتين متتاليتين. يجب أن يتم ضبط مجفف الشعر على المتوسط، ويجب أن يوضع على بُعد من 12 إلى 18 سم تقريبًا من سطح السيارة. لا تسخن المنطقة أكثر من اللازم حتى لا يتلف الطلاء بسبب ارتفاع درجة الحرارة. ضع ورقة من رقائق الألومنيوم على الجزء المنبعج؛ لا يتم تنفيذ هذه الخطوة إلا إذا كنت تستخدم الثلج الجاف بدلًا من الهواء المضغوط. يعتبر الغرض من هذه الخطوة الحفاظ على المنطقة دافئة مع حماية الطلاء من الثلج الجاف، والذي قد يتسبب في تلف الطلاء السطحي للسيارة. ستحميك القفازات من الصقيع وغيرها من الإصابات التي يمكن أن تحدث عندما يتلامس جلدك مع الثلج الجاف أو الهواء المضغوط السائل. سيتسبب التغير السريع في درجة الحرارة من الساخن إلى البارد في تمدد سطح سيارتك (عند تسخينه) ثم يتقلص (عند تبريده).  إذا كنت تستخدم الثلج الجاف امسك كتلة من الثلج بيد واحدة ثم قم بفركه برفق فوق رقائق الألومنيوم الموضوعة على المنطقة المنبعجة. إذا كنت تستخدم علبة من الهواء المضغوط، اقلب العلبة رأسًا على عقب ثم رش سطح المنطقة المنبعجة لتغطية المنطقة بطبقة من الثلج السائل. توجد بعض المبادئ الأساسية في العلوم عند العمل هنا: الضغط والحجم ودرجة حرارة الغاز جميعها مترابطة. بينما عادة ما تفقد العلبة درجة الحرارة عند خروج الغاز، إذا قمت بالرش من العلبة وهي رأسًا على عقب يبرد الغاز نفسه.  يتم تطبيق كلا الطريقتين لمدة قصيرة فقط، حيث تصنع الألواح السطحية لمعظم المركبات الحديثة من مواد رقيقة وخفيفة الوزن نسبيًا، وستبرد بسرعة كبيرة. لن ترى على الأرجح أي تغيير في أول 30-50 ثانية من الاستخدام (أو ربما في وقت أقرب من ذلك). قد تسمع صوتًا بعد لحظات قليلة من وضع الثلج الجاف أو الهواء المضغوط، يشير إلى أن الانبعاج قد تم إصلاحه. التغيير السريع في درجة الحرارة عادة ما يعيد المادة إلى شكلها الأصلي.  إذا استخدمت الثلج الجاف فأزل رقائق الألومنيوم والتخلص منه بعد إصلاح الانبعاج. إذا استخدمت الثلج السائل عن طريق الهواء المضغوط، انتظر حتى تتبدد الرغوة البيضاء من على سطح السيارة ثم امسح البقايا بقطعة قماش ناعمة. قد يكون عمل ذلك مرة واحدة غير كاف بالنسبة لبعض الانبعاجات، فإذا وجدت تحسنًا ولكن الانبعاج لا يزال ملحوظًا، يمكنك البدء في عملية التدفئة والتبريد مرة أخرى لكن لا تفرط في استخدام هذه العملية (خاصة في يوم واحد). في حين أن تغيرات درجات الحرارة السريعة يمكن أن تعيد تشكيل سيارتك الخارجية، فإن البرد القارص قد يكون خطرًا على الطلاء. قد يؤدي التغير السريع في درجة الحرارة إلى إعادة تشكيل المظهر الخارجي للسيارة، ولكن البرد الشديد قد يكون خطرًا على الطلاء.

english_section_name: Heating and Cooling the Dented Area

summary: ابحث عن الانبعاجات الموجودة في سيارتك. قيّم الانبعاجات. أحضر المواد اللازمة لإزالة الانبعاج.

document: تعتبر هذه طريقة مفيدة لإصلاح الانبعاجات الصغيرة إلى المتوسطة، فقد تجد لديك أكثر مما كنت تعتقد. افحص سيارتك بعناية للعثور عليهم جميعًا. يمكن إصلاح هذه الانبعاجات عادة إذا كانت موجودة على الألواح المعدنية لصندوق السيارة أو غطاء المحرك أو الأبواب أو السقف أو المصدات ولا تكون غير موجودة على طول الحواف المستوية العريضة. استخدم هذه الطريقة على الانبعاجات السطحية التي لا تحتوي على طيات كبيرة أو تلف في الطلاء والتي تغطي مساحة سطح بقطر لا يقل عن 7.5 سم لتحقيق أفضل النتائج. ستحتاج إلى مجفف شعر وقفازات متينة أو مطاطية سميكة من أجل التعامل الآمن مع الثلج الجاف أو الهواء المضغوط في شكله السائل، ورقائق الألومنيوم وإما علبة من الثلج الجاف أو علبة من الهواء المضغوط. ستحتاج إلى بعض من التالي:  قفازات مطاطية سميكة عازلة. علبة كاملة (أو شبه كاملة) من الهواء المضغوط. علبة من الثلج الجاف مجفف شعر به درجات حرارة مختلفة، مثل "منخفض" و"متوسط" و"مرتفع" أو "بارد" و"دافئ" و"حار". رقائق الألومنيوم.

english_section_name: Preparing to Remove the Dent