summary: ابحث عن هوايات جديدة. تحدث إلى أحد أصدقائك أو أي شخص من عائلتك. لا تقم بكثير من التخطيط واعمل كثيرًا.

document: انخرط في أنشطة ممتعة لها أن تستولي على اهتمامك.   افعل شيئًا مُلهمًا مثل: المشي لمسافاتٍ طويلة في مكان جميل أو التأمل أو التمّعن في الفن... إلخ. حاول ممارسة تمارين مثل: ركوب الدرجات أو المشي لمسافات طويلة أو ممارسة التمارين الرياضية أو الرقص أو اليوغا. ابتعد عن الأنشطة التي من الممكن أن تزيد من أحلام اليقظة مثل المشاهدة المفرطة للتلفاز. فمشاهدة التلفاز لأوقات طويلة يقلل من الإبداع ويزيد من أحلام اليقظة. فالدعم الاجتماعي كافٍ لتحسين الحالة العقلية.نحن نحتاج للدعم الاجتماعي للتعامل مع أي مشكلة، بما في ذلك الخيال المفرط.   اختر شخصًا تعرفه جيدًا وترتاح جدًا معه. واسأله هل سيكون متاحًا للرد على مكالماتك الهاتفية أو الرد على رسائلك عندما تكون منهمك في حلم اليقظة أم لا. بإمكانك أن تطلب من أصدقائك وأفراد العائلة إنذارك إذا لاحظو اندماجك في حلم يقظة. يساعدك ذلك على أن تصبح شخصًا مسؤولًا، ويُزيد من وعيك لمدى اهتمامك بالأشياء. قد يصبح التخطيط أحيانًا نوع من أحلام اليقظة، وذلك إذا استغرقت وقتًا طويلًا في التخطيط ولم يعد لديك الوقت لإنهاء مهامك. هيا، هذا هو وقت الكفّ عن الأحلام وبدء العمل!   ضع جدولًا والتزم به. إذا وجدت نفسك قد بدأت في أحلام اليقظة، قم وغيِّر من حالتك وابدأ في عمل شيء مثمر. إن انجرفت داخل أحلام اليقظة، أخرج نفسك منها بهدوء ولطف محاولًا العودة لما كنت تقوم به قبل بدء الحلم. حاول تقبل نفسك بدلًا من البدء في إصدار الأحكام عليها.

english_section_name: Engaging in Activities that Sustain Your Attention

summary: كن على وعي بالهدف من أحلام اليقظة. تعرف على أنماطك في أحلام اليقظة. تعرّف على الآثار السلبية لأحلام اليقظة.

document: فمعرفتك لسبب الميل لها يُعدّ الأمر الحاسم لمعرفة كيفية تغيير هذه العادة. إن كنت لا تعلم كيف يحدث الأمر (أي لا تعرف ما هي المشكلة الحقيقية) فربما تواجه صعوبة أكبر للوصول للحل. في بعض الأحيان، تكون أحلام اليقظة وسيلة للابتعاد عن الإجهاد وغيره من مشاعر الألم. فهذا العالم السحري يساعد أصحاب أحلام اليقظة على الهروب و الابتعاد عن التعامل مع المواقف السلبية. وفي المقابل يمكن استخدام أحلام اليقظة في تهدئة النفس من خلال تخيل الرغبات و كأنها حقيقية. بالإضافة إلى ذلك قد يرتبط التخيل أحيانًا بنسيان بعض المعلومات (كصدمة أو حالات مؤلمة وما إلى ذلك)، وفي الواقع، يمكن لأحلام اليقظة أن تؤدي فعلًا إلى نسيان معلومات سابقة أو بعض الذكريات.  اكتب قائمة بأنواع أحلام اليقظة التي تخطر في بالك، وما تعتقد أنها أسباب تلك الأحلام. على سبيل المثال، قد تكون أحلام اليقظة لديك في كثيرٍ من الأحيان على هيئة محادثات مع أصدقاء، والتي تساعدك في تنبؤ ما قد يحدث والتمرّن على كيفية الرد. مثال آخر إذا كانت أحلامك تأتي علي هيئة تخيل أنك اشتريت منزلًا، فقد يكون ذلك حافزًا للتفكير في يومٍ مشرقٍ وأمل في المستقبل. اسأل نفسك: "ما هو الغرض من وراء أحلام اليقظة لدي بشكل عام؟" هل تحلم كي تهرب من شيٍء ما؟! أم لجعل نفسك تشعر بأنك بحالة أفضل؟! أم لإضاعةِ الوقت؟ إنّ فهم أنماط الخيال لديك قد يساعدك على التخلص من كل أنوع التخيل بطريقة احترافية. هل تباغتك أحلام اليقظةُ غالبًا في المدرسةِ أو العمل؟ وهل هنالك مواقف معينة تشحذ فيك عملية الحلم أثناء اليقظة؟. تعرف على الكيفية التي تحدث بها أحلام اليقظة لديك في أغلبِ الأوقات. اضبط المنبه الخاص بك لمدة ساعة واحدة. سجل عدد المرات التي جنحت فيها لحلم يقظة خلال تلك الساعة. على سبيل المثال، في اللحظة التي تدرك فيها أنك تحلم، دوّن رمزًا على جزء من ورقة، وهلّم جرا. سيؤدي هذا إلى زيادة الوعي الخاص بك لمعرفة كم عدد أحلام اليقظة التي تخوضها في الواقع. في بعض الأحيان، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتدرك أنك في حلم يقظة، ولا بأس في ذلك؛ فقط دوّن علامة عندما تدرك أنك تنجرف لحلم يقظة. إن كانت أحلام اليقظة تتسبب لك مشاكل في حياتك اليومية، كاضطرابات في العمل أو المدرسة أو العلاقات أو الالتزامات الشخصية، فبالتالي أحلام اليقظة لديك مبالغٌ فيها و قد تسبب لك الكثير من الضرر. ولسوء الحظ قد يسبب التجول في مخيلتك شعورك بالتعاسة والضيق. اكتب قائمة بالآثار السلبية المرتبطة بخيالك الواسع. قد تشمل هذه القائمة أشياءً مثل: قضاء وقت أقل مع العائلة أو الأصدقاء، أو عدم التوفيق في المدرسة لعدم قدرتك على التركيز، أو عدم القدرة على إنجاز كل الأعمال لانشغالك بأحلام اليقظة، وقد تشعر بأنك لم تعد تنصت جيدًا لأهلك أوأصدقائك لانشغالك بأحلامك .

english_section_name: Analyzing your Daydreaming Patterns

summary: حاول القيام بتمارين ذهنية. استخدم تقنيات التأريض. خذ وقت كافٍ من النوم. خذ وقتًا من الرَّاحة. أشرِك كلًا من جسمك وعقلك.

document: يترتب على دخولك في حلم اليقظة أنك تُركز على أشياء ليست ضرورية بدلًا من الأشياء التي لها علاقة مباشرة بما يحدث حولك. في المقابل، تساعدك تمارين الذهن على الحضور في اللحظة الرَّاهنة والاستفادة منها لأقصى درجة.  قم بأكل قطعة من فاكهة أنت تحبها وحاول التركيز في ماهيتها وشكلها ومذاقها. يمكنك استخدام البحث على الإنترنت للبحث عن التمارين الذهنية وتجربة تقنياتها. حيث يساعد التأريض على التخلص من الألم العاطفي، وبالأخص في حالات المشاعر الصعبة، ويمكن أن يكون بمثابة بديل صحي لأحلام اليقظة والتخيل. يمكن القيام بالتأريض في أي وضع وفي أي وقت تختاره، وهويساعد كذلك على إعادة التركيز للعقل. بعد قيامك بعملية التأريض، قم بالعودة إلى عملك أو مهمتك الأصلية، وغالبًا ما ستجد نفسك أكثر تركيزًا بعد قيامك بتقنيات التأريض.  قم بتسمية بعض الأشياء المختلفة في الغرفة واذكر استخدامتهم المختلفة. يمكنك تسمية بعض الألوان والحيوانات التي تفكر بها. تذكر ألَّا تضيع الكثير من الوقت في تمارين التأريض، لأنها بالتالي ستصبح صورة أخرى من صور أحلام اليقظة. استغرق في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة فقط لا غير ثمَّ عد مرة أخرى للعمل. يترتب على النوم القليل زيادة في أحلام اليقظة. فإن لم تسمح لعقلك بأن يرتاح في الليل، ستجعله ميالًا للهرب من العمل أثناء النهار. كما أن الأفراد الذين يعانون من مشاكل في  النوم معرضون لمعدلات اكتئاب وقلق مزمن ومشاكل طبية أكثر من غيرهم.  نظم جدولًا للنوم (موعد نوم وموعد استيقاظ)، ونم على الأقل 8 ساعات بالليل. حاول القيام بالاستراخاء وتمارين للتنفس كي تستطيع النوم في المساء. ما أن تشعر أن أفكارك قد بدأت بالتشتت، من الأفضل أن تحصل على راحة فورًا. شعورنا بالتشتت في بعض الأحيان دلالة على أننا نعمل أكثر من اللازم. تساعدك أوقات الراحة على زيادة الإنتاجية ككل، خصوصًا في تلك الأعمل التي تنطوي على الحاجة للعصف الذهني.  حاول الذهاب للمشي أو للتجول في الشارع. افعل شيئًا تحبه وتستمتع به لدقائق قليل، كأكل بعض التسالي أو الاستماع للموسيقى أو شاهد شيئًا على التلفاز. فإن كنت من هؤلاء الذين يدخلون في أحلام اليقظة بسبب عدم قيامهم بشيء ما، مثل: الجلوس مكتوفي الأيدي، حاول القيام بشيء به حركة.  يمكنك استخدام وسادة أو لعبة حيوان محشو بالقطن أو اللعب بكرة الاسترخاء. بعض الأشخاص يؤمنون أنَّ الاستماع إلى الموسيقى خلال العمل يزيد من تركيزهم. لأنها تعمل على شغل جزء واحد من الذهن، وبالتالي تستطيع التركيز ما هو مهم بالنسبة لك.

english_section_name: Increasing Focus and Attention

summary: اعمل على تعزيز الوعي بالواقع. احتفظ بسجل لأحلام اليقظة. ضع مباديء توجيهية وحدود لأحلام اليقظة. ركّز في أحلام يقظتك بشدة. استيقظ و تحرك. كافيء نفسك لكونك قد أصبحت أكثر تركيزًا. فكر في محاولة العلاج.

document: للبدء في التغيير عليك أولًا أن تكون على وعي بما يمر في خاطرك من أحلام يقظة، وبمجرد تحديدك لغرض وأنماط وآثار أحلام اليقظة عندك، ستنجح في مساعدة نفسك على تحديد لحظة دخولك في حلم يقظة بالضبط. من علامات أنك قد دخلت في حلم يقظة: أن تفقد التواصل البصري مع شخص ما في أثناء حوار يدور بينكما، أو وجود صعوبة في التركيز في عمل ما، أو عدم قدرتك على تذكر ما قد قيل للتو في محادثة ما، أو التفكير في أفكار لا علاقة لها بالوضع المحيط الحالي، أو أن تتخيل محادثات مع أشخاص أو أحداث حدثت فقط في مخيلتك. ففي اللحظةِ التي تدرك فيها أنك تحلم، توقف على الفور، وقم بتسجيل كل ما كان يدور في الحلم، مثل: الوقت وما اليوم الذي دار فيه الحلم والوضع أو المكان الذي كنت فيه وكم من الوقت استغرقت في الحلم. يساعدك ذلك على أن تصبح ذا دراية أكبر بأوقات انخراطك في أحلام اليقظة وعلى فهم أنماط سلوكياتك بشكل أكبر. فكر في فائدة أحلام اليقظة. اسأل نفسك: هل تساعدني أحلام اليقظة بأي شكل من الأشكال؟ فهنالك أنواعٌ معينةٌ من أحلام اليقظة قد تؤدي إلى نتائج سلبية. على سبيل المثال، أن يدور الحلم حول أشخاص لا تعرفهم جيدًا، مما قد يسبب لك الشعور بالوحدة. ومع ذلك على الناحية الأخرى، فإتيان هؤلاء القريبين منك في أحلام يقظتك من شأنِهِ أن يزيد من مشاعر التواصل والرضا في حياتك بشكلٍ عام.  اختر حدودًا إذ تجاوزتها لابد حينها من أن تقطع الحلم. يشمل بعضها أشياءً مثل العلاقة الحميمة أو إنفاق مبلغ كبير من المال أو العنف الشديد. إذا حدث وأن انخرطت في حلمك وكان هذا سببًا لإهدار وقتك، فقط انظر في ساعة يدك. هذه النظرة قد تساعدك على الشعور بكم الوقت الذي تهدره، وبأهميته، وبأنه لن يعود إليك مرة أخرى! قد يساعدك التجوّل في عقلك على اتخاذ قرار مصيريّ، و بالتالي العمل من أجل تحقيقه. تقنيات وأدوات التخيّل شائعة في العلاج، خاصة في علاج القلق المزمن والاكتئاب. يمكنك في استخدام مثل تلك التقنيات عن طريق تركيز حلم يقظتك نحو شيء من شأنه أن يساعدك على الاسترخاء والاستجمام.  مثال على تمرينات التخيّل: أن تغمض عينيك وتتخيل أنك في مكان آمن.  هذا المكان قد يكون شاطئ بحر أو غرفة نومك أو مسجد أو كنيسة أو أي مكان ستشعر فيه بالآمان والحماية والرَّاحة. تخيل كيف تشعر في هذا المكان. لاحظ درجة الحرارة والهواء وما يشعر به جسدك، وكل المواقف والمشاعر الأخرى المرتبطة بذلك. تخيل الرائحة والأصوات في مكانك الآمن. هل يوجد أشخاص آخرون في هذا المكان؟ ماذا تفعل هناك؟ ابقَ في مكانك الآمن إلى أن تسترخي تمامًا ثمَّ افتح عينيك. هنالك مصادر على شبكة الانترنت قد تساعدك على طرق التخيل. ففي اللحظة التي تدرك فيها أنك تحلم، قم من مكانك وافعل أي شيء يحتاج إلى الحركة؛ يعتبر ذلك بمثابة وسيلة دعم طاقتك الجسدية، والتي بدورها تساعدك على إعادة التركيز والحد من أحلام اليقظة.  حاول أن تتمدد. حاول بعد ذلك الوصول للسماء بقدر المستطاع دون الشعور بعدم الارتياح، ثمّ حاول مد ساقيك للوصول بهما إلى الأرض (فقط بقدر ما هو مريح بالنسبة لك). يمكنك القيام بالقفز من على المرتفعات أو الجري في المكان أو أن تهز ذراعيك. حاول القيام بأي نشاط آمن ومريح ومناسب للمكان والوضع المحيط بك. في كل مرة ستنجح في إنجاز عمل ما دون الوقوع في أحلام اليقظة، كافيء نفسك. تستند هذه الفكرة على تعزيز التفكير الإيجابي، وقد أثبتت البحوث أنَّ مثل هذا التصرف يؤدي إلى زيادة سلوكياتك الإيجابية (كالانتباه المتواصل). كما يضيف لك هذا الأمر فروضًا شخصية (بمعنى أنك لن تنخرط في أي مرح أو لعب إلا لو أنجزت مهامك)، وشيئًا لتتطلّع إلى نيله (المكافأة).  جرب مكافأة نفسك بشيء محبب لك، كقطعة من الحلوى أو أي نوع من أنواع التسالي. يمكنك إعطاء نفسك خمس دقائق من الراحة من العمل كمكافأة. وبشكل عام فإنَّ أخذ راحة سيزيد من الإنتاج. استغل هذا الوقت في عمل شيء تحب الاستمتاع به، كالاستمتاع بلعبة معينة أو مراسلة صديق. قد تسبب أحلام اليقظة أحيانًا مشاكل في الحياة اليومية، مثل: صعوبات في العلاقات والمدرسة والتأثير سلبًا على قدرتك على إنجاز العمل أو إفساد غيرها من النشاطات اليومية الأخرى. في هذه الحالة قد يكون من المفيد اللجوء للعلاج. يمكنك التواصل مع طبيب نفسي أو معالج لمشاكل الأزواج والعائلة أو أخصائي نفسي.

english_section_name: Using Daydream Reduction Techniques


summary: ركّز على امتلاك جسم ووزن صحي. تبن جدول تناول طعام. تناول 3 وجبات خفيفة كل يوم وفر بيئة تناول طعام صحية. اكتب عقد طعام.

document: اعلم أن التقيؤ عمدًا لن يساعدك على خسارة الوزن بشكل صحي، وهذا أمر مهم جدًا يجب إدراكه. ما تفعله في الحقيقة هو إيصال نفسك إلى حالة الجفاف، وقد يؤدي ذلك إلى إشعارك بأن معدتك فارغة. قد يؤدي الجفاف إلى المزيد من تناول الطعام بنهم واشتهاء الطعام، ويعني ذلك أنك قد لا تكون تخسر الوزن الذي تعتقد أنك تخسره عن طريق تقيؤ وجباتك.  قد يسبب التقيؤ المتعمد مشاكل كبيرة بالأسنان لأن العصارة الصفراوية التي تخرج مع القيء قد تؤدي إلى تآكل الأسنان حرفيًا. قد يؤدي التقيؤ المتعمد أيضًا إلى التهاب الغدد اللعابية بشكل ملحوظ وإلى ضرر أو نزيف في المريء أو إلى السرطان.  لا يساعد التقيؤ المتعمد على خسارة الوزن بالقدر الذي تعتقده لأنه لا يتخلص من كل السعرات الحرارية التي تناولتها. في الحقيقة، قد يؤدي التقيؤ المتعمد إلى اكتساب الوزن بسبب فرط تناول الطعام والاعتقاد بأنك ستنجو من الإفراط بتناول الطعام. إن كنت تمارس التمارين الرياضية بكثافة مع التقيؤ المتعمد، يجب أن تعلم أن الجسم بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية لتعويض السعرات التي تحرقها عند ممارسة التمارين الرياضية. بسبب ذلك، ستشعر برغبة أقوى لتناول الطعام بنهم عوضًا عن تناول الطعام بشكل طبيعي. يؤدي وضع خطة حول نوع وكم الطعام الذي ترغب بتناوله في كل وجبة يساعد في الحفاظ على جدول أكلك الاعتيادي ولن يجعلك تشعر بالحاجة للتقيؤ بشكل متعمد، وقد يساعد ذلك أيضًا على تخفيف رغبتك بالأكل بنهم والتقيؤ بأنك تلتزم بخطة عوضًا عن التفكير فيما يجب فعله في تلك اللحظة. ضع الجدول على الثلاجة أو بالقرب من طاولة غرفة الطعام حتى تذكّر نفسك بأنك تتناول ما كتبته فقط عوضًا عن تناول الطعام بنهم.  اعلم أنه بإمكانك خسارة الوزن بشكل صحي من خلال التمارين الرياضية وخفض استهلاك السعرات الحرارية الإجمالي. لا يعني ذلك على أيّ حال أنك ستجوّع نفسك. خسارة الوزن أمر تدريجي ولا يجب فعله بسرعة حيث أن ذلك غير صحي لجسمك. إن شعرت بعدم ارتياح، اطلب من عائلتك أو زملائك في السكن مساعدتك على الالتزام بخطتك عن طريق معرفتهم لجدول طعامك ومساعدتك على الالتزام به. . ستستفيد من وضع جدول زمني واختيار أوقات لتناول 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة. على الرغم من أن ذلك قد يبدو مقلقًا لأنك ستتناول مزيدًا من الطعام على مدار اليوم مما قد يؤدي إلى إكسابك الوزن، وهذا ليس صحيح. تناول أطعمة صغيرة 6 مرات يوميًا يعزز في الحقيقة من عملية الأيض ويساعدك على خسارة الوزن.  من أمثلة الوجبات بناءً على نظام غذائي يتكون من 2000 سعرة حرارية:  8 صباحًا: الاستيقاظ. 9 صباحًا: الإفطار. (500 سعرة حرارية تقريبًا) 11 صباحًا: وجبة خفيفة وسط النهار. (150 سعرة حرارية تقريبًا) 1 مساءً: الغداء. (500 سعرة حرارية تقريبًا) 3:30 مساءً: وجبة خفيفة فترة الظهيرة. (200 سعرة حرارية تقريبًا) 6 مساءً: العشاء. (500 سعرة حرارية تقريبًا) 8 مساءً: وجبة خفيفة مسائية. (150 سعرة حرارية تقريبًا) 11:30 مساءً: النوم.   اختر أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تُشعرك بشعور جيد حول تناول الطعام عند محاولة التوقف عن تناول الطعام بنهم والتقيؤ عن عمد. امنح نفسك الوقت لتناول الطعام ومضغه ببطء حيث إن ذلك سيساعدك في التعرّف على وقت الشعور بالشبع مما يمكنك من التوقف عن تناول الطعام. بيئتك (قبل وخلال وبعد تناول الطعام) أمر أساسي لخفض نمط تناول الطعام بنهم بنجاح. على سبيل المثال، التواجد حول أحبائك بعد تناول الطعام قد يساعد على منعك من الدخول إلى الحمام للتقيؤ بشكل متعمد.  احرص على ألا تكون حول أشخاص يتناولون الطعام بنهم أو يعانون من اضطرابات غذائية إن تمكنت من ذلك. قد يؤدي ذلك إلى تمكينك من التقيؤ المتعمد وإشعارك بأنه خيار جيد. افعل شيئًا مع شخص مقرّب، كالمشي بعد تناول الطعام أو مشاهدة فيلم أو مجرّد الجلوس والدردشة. اسمح للشخص المقرّب منك بإلهائك عن رغبتك بالتقيؤ.  تتضمّن الأفكار الأخرى التي يمكن تنفيذها بعد الوجبات ما يلي: تمشية الكلب، والاتصال بصديق لحين مرور الرغبة بالتوجه إلى الحمّام، ولعب لعبة مع أفراد العائلة أو الأصدقاء. اكتب عقدًا مع عائلتك أو اختصاصي الصحة الذهنية ليساعدك على كسر دائرة تناول الطعام بنهم ثم التقيؤ عن عمد. يؤدي امتلاك هذا العقد مع دعم عائلتك إلى مساعدتك على امتلاك تحكم في رغباتك وشعورك بالذنب.  اعمل مع عائلتك لتقرير الجائزة التي يجب الحصول عليها عند اتباع جدول تناول الطعام. اعرف كذلك ما ستفعله إن خرجت عن جدولك أو قمت بالتقيؤ بشكل متعمد. إن بقيت ملتزمًا بجدولك لمدة أسبوع على سبيل المثال، يمكن أن تكون جائزتك المال لشراء الحذاء الذي كنت ترغب بشرائه. إن كسرت جدولك أو قمت بالتقيؤ عن عمد، يمكنك حينها أن تطلب من عائلتك إبعادك عن الهاتف لبقية اليوم. افعل ذلك إن كان مفيدًا لك وكان لا يؤدي إلى سلوك سري (حيث تخفي أو تخبئ التقيؤ المتعمد من أجل تخفيف العواقب السلبية).

english_section_name: Creating a Healthy Eating Pattern

summary: أشغل نفسك بالأشياء التي تحبها. مارس العمل التطوّعي. مارس قدرًا كافيًا من التمارين الرياضية تدرّب على اليوجا والتأمل. فكّر بامتلاك حيوان أليف.

document: عند التركيز على الأشياء التي تحبها، ستمتلك وقتًا أقل للتركيز رغبتك بالتقيؤ بشكل متعمد، ومن المهم على وجه الخصوص إلهاء نفسك بعد تناول وجبة غذائية. تتضمّن الأشياء التي يمكن التركيز عليها ما يلي:  قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم. تتبّع هوايتك المفضّلة. إن لم تكن تمتلك هواية، ابحث عن هواية مخصصة لاهتماماتك. العب ألعابًا ذهنية مثل الكلمات المتقاطعة والسودوكو والأحاجي. أولِ اهتمامًا لتعلّم شيء جديد، كأن تتعلّم مهارة أو موضوع جديد مثل الكيمياء. التطوّع طريقة رائعة للتركيز على الأشياء البناءة عوضًا عن التركيز على التقيؤ المتعمد. يعدّ التطوّع أيضًا فرصة لرؤية حياة الآخرين وامتلاك منظور خاص بك. قد يساعدك ما تتعلّمه أثناء التطوّع على تحليل أسباب تقيؤك المتعمد وقد يساعدك في التغلّب على هذه الأسباب. تتضمّن أماكن التطوّع ما يلي:  ملجأ محلي. خدمة طعام تقدّم الطعام للمشردين والفقراء. يمكن أن يكون لرؤية الناس وهم سعداء لتناول الطعام تأثير علاجي. ملجأ أطفال. ملجأ حيوانات. . عند ممارسة التمارين الرياضية يتم إفراز مواد كيميائية مثل السيروتونين في المخ مما يؤدي إلى تحسين المزاج وإشعارك بشعور رائع حول نفسك. التمارين الرياضية جيدة أيضًا لأن ممارسة التمارين الرياضية بصورة معتدلة غير مفرطة قد يساعد على إيقافك عن التقيؤ المتعمد لخسارة الوزن لأن التمارين الرياضية تُشعرك بالتجدد والحيوية والنشاط، ومن جهة أخرى قد تجعلك هذه الأشياء تشعر بمزيد من الثقة والسعادة.  يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام كل أسبوع. يمكنك تحقيق ذلك من خلال المشي والجري والسباحة وركوب الدراجة الهوائية والتنزه وتسلّق الصخور وغير ذلك. تجنّب ممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط. من دلالات الإفراط بممارسة التمارين الرياضية الانخراط في نشاطات مرهقة بشكل يومي أو التدرّب لأكثر من 15 ساعة أسبوعيًا. قد تنتج التصرفات مثل التقيؤ المتعمد عن تراكم المشاعر والأحاسيس والطاقات الذهنية التي تبحث عن متنفّس لها، وقد تضمن الممارسات مثل التأمّل واليوجا إطلاق هذه الطاقات الذهنية والمشاعر بطريقة تمكّنك من مواجهة سلبية الحياة وتقدّم لك متنفّسًا بطريقة بناءة. يمكن أن يساعد التأمل واليوجا ذهنك على استعادة رابطة جأشه والتغلّب على الرغبة بالتفكير بشكل سلبي مما يؤدي إلى التقيؤ بشكل متعمد. تؤدي هذه الممارسات إلى مساعدتك على رؤية الأشياء الجميلة الموجودة فيك. عند ممارسة اليوجا فأنت تركز بشكل كامل على تنفسك وحركة جسمك، وهناك وضعيات (تسمى asanas) يمكن تعديلها للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تناول الطعام. تساعد هذه الوضعيات على جمع القوة الداخلية واستكشاف قدراتك. أحد أمثلة هذه الوضعيات وضعية Goddess التي تنفذها عن طريق ثني الرجلين وتوجيههما إلى الخارج ورفع الذراعين إلى الأعلى. أنت تتقيأ عن عمد لأسباب نفسية وليس بسبب احتياج الجسم لذلك، ويمكن أن تتضمن هذه الأسباب النفسية القلق والتوتر والاكتئاب. عند امتلاك حيوان أليف تراعيه وتهتم به، يتم التخلص من هذه المشاعر عادة لأنك توجه طاقتك نحو حب ومراعاة كائن آخر. الحيوانات الأليفة قادرة على تغيير المشاعر والسلوكيات - الحب غير المشروط للحيوانات شيء قوي. قد تعمل الحيوانات الأليفة كمصدر إلهاء رائع بعيدًا عن الأفكار السلبية التي تؤدي إلى التقيؤ المتعمد. إن لم تتمكن من الحصول على حيوان أليف، يجب التفكير في التطوّع بمجتمع يمكنك فيه اللعب مع الحيوانات التي تحتاج للحب والعاطفة أيضًا.

english_section_name: Using Coping Tools to Deal with Triggers to Purge

summary: استكشف خيارات المساعدة. تحدث مع معالجك. ابحث عن مساعدة أكثر من محترف واحد. فكّر بتناول الأدوية.

document: افهم أن المساعدة الذاتية قد لا تكون كافية للتغلب على رغبة التقيؤ المتعمد. المساعدة الاحترافية مع الطرق الأخرى المنصوص عليها هنا هي أكثر الطرق فائدة للتغلب على هذه الحالة، ويمكن للمعالج المحترف مساعدتك على وضع خطة مخصصة لاحتياجاتك الخاصة. العلاج السلوكي الإدراكي علاج فعال لتخفيف سلوك التقيؤ المتعمد. يتعلّق العلاج السلوكي الإدراكي بتغيير أفكارك من أجل تغيير مشاعرك (القلق والذنب والخوف والاكتئاب) والسلوكيات (التقيؤ المتعمد). يمكن للمعالج مساعدتك على فهم أن التقيؤ المتعمد ليس حلا لمشاكل الوزن وليس طريقة تكيّف صحيحة للتعامل مع القلق والاكتئاب والإحباط والغضب وقلة الحيلة وانخفاض قيمة الذات. المعالجون أشخاص لا يحكمون على غيرهم عادة ويمكن ائتمانهم على سلوكيات التقيؤ المتعمد التي تقوم بها. يمكنك البحث عن معالج يتخصص في الاضطرابات الغذائية على شبكة الإنترنت، ويمكنك التحدث مع أحد أفراد العائلة أو طبيب موثوق يمكنه مساعدك على إيجاد شخص يناسب احتياجاتك. لن يقتصر علاجك على معالج واحد بالضرورة، ويعمل الأشخاص الذين يصابون باضطراب تناول طعام مع العديد من المحترفين عادة لمساعدتهم على وضع جدول وجبات وخطة أعمال مفيدة بالنسبة لك، ويمكن أن يتضمّن أولئك الأشخاص: أطباء النفس والمستشارين النفسيين وأطباء التغذية. هناك العديد من الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب، التي أظهرت قدرة على تخفيف الأعراض وتناول الطعام بنهم والتقيؤ المتعمد. من ناحية أخرى، الأدوية وحدها ليست كافية للتعامل مع سلوكيات التقيؤ المتعمد. أفضل علاج عادة هو الجمع بين الأدوية والمعالجة.  استشر طبيبك للحصول على إحالة لطبيب نفسي في منطقتك أو تواصل مع شركة تأمين أو أجرِ بحثًا على الإنترنت لمعرفة عيادات الصحة الذهينة منخفضة التكلفة في منطقتك. على الرغم من أن الأطباء الممارسين قد يصفون عادة أدوية لمخاوف الصحة العقلية خاصتك، يحصل أطباء النفس على تدريب خاص للتعامل مع اضطرابات الصحة الذهنية ويتخصصون في هذه الأنواع من الأدوية.

english_section_name: Seeking Professional Help

summary: مارس حبّ الذات ركّز على نقاط قوتك احتفظ بمذكّرات. أنشئ نظام دعم لنفسك. انضم لمجموعة دعم مجتمعية. اقرأ قصص نجاح تساعدك في الحفاظ على حافزك.

document: بشكل يومي. من المهم تذكير نفسك بمدى روعتك بشكل متكرر على قدر الإمكان إن كان ذلك يساعدك. لا يوجد شخص كامل، لذا فعوضًا عن محاولة الوصول للكمال، كن سعيدًا بحق حول ماهيتك كشخص. يتوجّب عليك أن تقوم يوميًا بما يلي:  أحب نفسك كما أنت. احترم نفسك لما حققته حتى الآن في حياتك. ذكّر نفسك بأهدافك وما أنت قادر على تحقيقه في المستقبل. يمكنك أن تضع قائمة أهداف لمدة شهر أو 6 أشهر أو سنة من الآن، وطالع الأهداف يوميًا واحرص على العمل على تحقيقها. . فكّر بنقاط قوتك ومهاراتك وإنجازاتك ومساهماتك ومؤهلاتك. هذه هي الأشياء التي يجب أن تحددك - وليس شكل جسمك أو صورتك. يمكنك أيضًا التفكير في الأشياء التي تُشعرك بالامتنان في الحياة كامتلاك صديق مقرب محبب أو وظيفة رائعة أو عائلة رائعة تدعمك.  اكتب قائمة بكل نقاط قوتك وإنجازاتك وضعها في مكان يمكنك رؤيته يوميًا. اكتب قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. يمكن لهذه الأشياء مساعدتك على تذكر مدى جودة الحياة حقيقة. شارك في نشاطات تتعلق بنقاط قوتك. على سبيل المثال، إن كنت كاتبًا جيدًا يمكنك أن تحصد نقطة القوة هذه عن طريق الاستمرار بممارسة كتابة المقالات والقصص أو حتى كتابة مذكرات. من المفيد حقًا كتابة مشاعرك وأفكارك، وخصوصًا عند محاولة التغلب على دائرة التقيؤ المتعمد. اكتب كل الأشياء التي تجعلك ترغب بالتقيؤ المتعمد، وكذلك كل الأسباب التي تجعلك ترغب بالتوقف عن التقيؤ بشكل متعمد. إضافة إلى هذه الأشياء، يتوجّب عليك أن تكتب أيضًا::  نقاط قوتك حول مشاعر القلق أو الشعور بالذنب التي تجعلك تشعر برغبة في التقيؤ المتعمد. لحظات القوة عند التغلّب على الرغبة بالتقيؤ المتعمد. يمكنك قراءة هذه لحظات النجاح هذه لمنحك القوة في أوقات الانهيار. أهدافك. عند فقد رؤية الأهداف، يمكنك إعادة قراءة مدخلات مذكرتك لتذكير نفسك بما تعمل على تحقيقه. قد يؤدي العمل على التغلّب على هذه الحالة بنفسك إلى الوحدة والإحباط؛ لهذا السبب من المهم ابتكار نظام دعم لنفسك. فقد الدعم الاجتماعي من عوامل الخطر الشديدة أيضًا إن كنت قد بدأت تصاب بمشاكل مع تناول الطعام مثل التقيؤ المتعمد، ولهذا فإنه من الضروري التأكد من امتلاك حس قوي بالدعم الاجتماعي.  أفضل طريقة لفعل ذلك هي التحدث مع أفراد عائلتك أو أصدقائك حول ما تمر به وطلب المساعدة منهم. يمكن لأولئك الأشخاص مساعدتك على الالتزام بجدولك الغذائي ومساعدتك على إلهاء نفسك بعد الوجبات. بعيدًا عن عائلتك وأصدقائك، قد تستفيد أيضًا من زيارة مجموعات دعم مجتمعية حيث يمكنك مقابلة أشخاص يمرون بنفس التجربة والتحدث معهم. قد تقدّم لك مجموعات الدعم فرصة للاستماع إلى قصص حول ما يمر به أشخاص في نفس حالتك، ومساعدتك على إيجاد حافز من نجاحات الآخرين، وكذلك تقديم فرصة للحصول على إرشادات قيمة وإرشاد من أشخاص يعرفون ما تمر به ولا يحكمون عليك بسبب ذلك.  يمكن لطبيبك النفسي توجيهك في اتجاه مجموعة دعم محلية، ويمكن أن تبحث على شبكة الإنترنت عن مجموعة دعم قريبة منك. فكّر بتجربة برنامج يتكون من 12 خطورة لاضطرابات الطعام إن أعجبك. هناك أيضًا مواقع إلكترونية خاصة مجموعات Eating Disorders Anonymous (EDA). تؤدي قراءة نجاحات الآخرين في التغلّب على الرغبة بالتقيؤ عن عمد إلى مساعدتك على تحفيزك على كسر دائرة التقيؤ المتعمد بنفسك. اعرف كيف توقف أولئك الأشخاص عن التقيؤ المتعمد وجرّب التقنيات التي استخدموها. افهم أن كل شخص يختلف عن غيره، لذا فإنك ستضطر إلى تبني تقنيات تؤدي أفضل وظيفة لك، إلا أن طريقة فعل ذلك هي تجربة الأشياء التي استفاد الآخرون منها.  توجّه إلى مكتبة واشترِ كتابًا حول قصص النجاح حول التغلّب على دورة تناول الطعام بنهم والتقيؤ المتعمد. اطّلع على مقابلات مع أشخاص تغلّبوا على مشكلة النهام العصبي.

english_section_name: Practicing Self-Help Strategies to Reduce Purging


summary: تناول كمية أكبر من الماغنيسيوم. تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B.

document: معدن المغنيسيوم مهم لإنتاج الطاقة في الجسم. تساعد مستويات المغنيسيوم الصحيّة في الجسم على تقديم الطاقة للعضلات خلال فترة التمرين، مما يؤدي بالتبعيّة إلى الحدّ من تراكم حمض اللاكتيك. يتوجّب عليك بذل مجهود لزيادة استهلاكك اليومي من المغنيسيوم، ويفضّل فعل ذلك من خلال الحمية الغذائية.  تعد الخضراوات مثل البنجر السويسري والسبانخ والكرنب واللفت والحبوب الخضراء، والبقوليات مثل البازلاء والفول والليما، والبذور مثل بذور اليقطين والسمسم وعبّاد الشمس مصادر رائعة للحصول على المغنيسيوم. يعد التوفر - وخصوصًا توفو كلوريد المغنيسيوم - غني بالمغنيسيوم. من الممكن أيضًا زيادة استهلاك المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية، إلا أنك لن تحتاج لذلك على الأرجح إن التزمت بالأطعمة الصحية الغنية بالمغنيسيوم المذكورة سابقًا. يساعد تناول الأطعمة الصحية الغنية بالأحماض الدهنية الجسم على تكسير الجلوكوز، وهي عملية ضرورية لإنتاج الطاقة بشكل طبيعي. قد يساعد ذلك على الحد من احتياج الجسم لحمض اللاكتيك خلال التمارين الرياضية والمحافظة على استمراره لفترة أطول.  احصل على الأحماض الدهنية الأساسية من أسماك المياه الباردة كسمك السلمون والتونا والماكريل، ومن المكسّرات والبذور كالبندق والكتّان، ومن الزيوت النباتية كعبّاد الشمس وزيت الصويا.  تعمل الأحماض الدهنية أيضًا على تخفيف الالتهاب، مما يساعد على تقليل ألم العضلات خلال الأيام التالية لممارسة التمارين الرياضية. فيتامينات B مفيدة في نقل الجلوكوز في الجسم مما يساعد على تغذية العضلات خلال التمارين الرياضية ويؤدي إلى تقليل الحاجة لحمض اللاكتيك.  تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامين B الخضراوات المورقة والحبوب والبازلاء والفول، إضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات كاللحوم ولحوم الطيور والبيض ومشتقات الحليب.  تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين B أيضًا على إمداد الجسم بمغذيات أخرى يتم فقدها خلال التمارين الرياضية القاسية.

english_section_name: Reducing Lactic Acid Through Your Diet

summary: حافظ على نسبة الماء بجسمك. تنفّس بعمق. تأكد أن قلبك ينبض بالمعدل الطبيعي. تدرّب باستمرار. التزم الحذر عند رفع الأثقال. اخفض شدّة التمرين عند الشعور بحرقة التمرين. قم بإطالة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. حافظ على نشاطك.

document: حمض اللاكتيك قابل للذوبان بالماء، لذا فإنه كلما زادت نسبة الماء بجسمك كلما قلّ شعورك بالحرقة خلال ممارسة التمارين الرياضية بسبب تجمّع حمض اللاكتيك.  اشرب الكثير من السوائل أثناء التمرين. إن شعرت بالعطش خلال التمرين، تكون قد وصلت إلى مرحلة الجفاف على الأرجح. اشرب 236.6-473 مل من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، ثم اشرب 236.6 مل من الماء كل 20 دقيقة أثناء التمرين. سبب الحرقة التي تشعر بها في عضلاتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية يرجع إلى أمرين: يرجع ذلك جزئيًا إلى تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، كما يرجع أيضًا إلى نقص الأكسجين.  يمكنك تقليل ذلك عن طريق المحافظة على التنفّس بعمق أثناء ممارسة التمارين الرياضية. احرص على التنفّس بعمق عند الشهيق والزفير بوتيرة واحدة. استنشق الهواء من أنفك وازفره من فمك. يساعد ذلك على إيصال الأكسجين إلى العضلات وإيقاف إنتاج حمض اللاكتيك. الضغط على نفسك بشدة هو ما يسبب تراكم حمض اللاكتيك؛ وأثناء حرق الدهون أو تمارين القلب يجب أن يكون نبض قلبك بالمعدل الطبيعي لهذه التمارين، ويختلف هذا حسب غرضك. يمكن للفترات القصيرة للغاية من التمارين فوق هذا الحد الأقصى يمكن أن تحسن من صحة قلبك ولياقتك، لكن تأكد ألا تتخطى الحد المتوسط لأكثر من دقيقة أو دقيقتين فقط. يجب أن تكون معظم تمارينك أقل من الحد الأقصى للتمارين الهوائية، ويمكنك حساب هذا باستخدام عمرك. الخطوة الأولى: احسب أقصى معدل ضربات قلبك لك بطرح عمرك من 220. مثال: إذا كان عمرك 30 عامًا، فإن 220 – 30 = 190، وهذا هو أقصى معدل لضربات قلبك في الدقيقة. الخطوة الثانية: احسب نطاق حرق الدهون بضرب أقصى معدل لضربات قلبك في 50% و70%. 190 × 50% = 95، و190 × 70% = 133، وبالتالي نطاق حرق الدهون لشخص بعمر 30 عامًا بين 95 إلى 133 ضرب في الدقيقة. الخطوة الأخيرة: احسب نطاق تمارين القلب بضرب أقصى معدل لضربات قلبك في 70% و85%. 190 × 70% = 133 و190 × 85% = 162، وبالتالي نطاق تمارين القلب لشخص بعمر 30 عامًا بين 133 و162. إذا تخطى نبض هذا الشخص 162 نبضة في الدقيقة فإن يكون ضاغطًا على نفسه بشدة. كلما زادت لياقتك البدنية، كلما قلّت نسبة الجلوكوز التي يحتاج الجسم لحرقها، وسيؤدي ذلك إلى تقليل تراكم حمض اللاكتيك.   ينبغي عليك ممارسة التمارين الرياضية عدّة مرّات كل أسبوع، ولكن احرص أيضًا على استقطاع يوم أو يومين للراحة واستشفاء العضلات. زد من شدّة التمارين الرياضية التي تمارسها بشكل تدريجي. طوّر خطة تمرين لزيادة الوقت أو عدّات التمرين بشكل تدريجي في روتينك - سيؤدي ذلك إلى رفع مستويات الطاقة التي يبدأ عندها الجسم بإفراز حمض اللاكتيك. رفع الأثقال نشاط يعزّر من تراكم حمض اللاكتيك لأنه يحتاج لكمية أكسجين أكبر من التي يمكن للجسم تقديمها.   على الرغم من أن النصيحة المعتادة هي "الشعور بحرقة التمرين"، فقد يؤدي تراكم حمض اللاكتيك إلى إحداث جروح دقيقة قد تؤدي إلى صدمة عضلية تتركك تشعر بالألم لعدّة أيام. احرص على زيادة الوزن والعدّات للحفاظ على مستويات حمض لاكتيك صحّية بالجسم. شعور الحرقة الذي تشعر به عند ممارسة التمارين الرياضية القاسية هو الخطة الدفاعية للجسم لمحاولة منع إرهاق العضلات.  إن كنت تمارس التمارين الهوائية كالجري والمشي السريع وركوب الدراجة الهوائية وغير ذلك، قلل من سرعتك. إن كنت ترفع الأثقال، اخفض عدّات التمرين أو قلل الوزن الذي ترفعه. ستصل كمية أكبر من الأكسجين للعضلات وتتخلّص من حمض اللاكتيك أثناء التقاط أنفاسك. بما أن حمض اللاكتيك يزول من الجسم خلال 30 دقيقة - 1 ساعة من انتهاء التمرين، فإن إطالة العضلات تساعد على التخلّص من حمض اللاكتيك مما يقلل من شعورك بالحرقة ويقلل التقلّصات التي قد تشعر بها.  أطِل عضلاتك برفق بعد انتهاء التمارين الرياضية القاسية، واستخدم أطراف أصابعك لتدليك المنطقة برفق.  سيقلل ذلك أيضًا من الصدمة الدقيقة التي قد تكون مسؤولة عن إرهاق العضلات الذي يستمر لأيام بعد التمرين. استرح بعد ممارسة التمارين الرياضية، ولكن عش حياة مفعمة بالنشاط. تحتاج العضلات إلى النشاط والأكسجين والماء للحفاظ على صحتها. إن كنت تشعر بحرقة في العضلات بشكل متكرّر، فلا حاجة للانزعاج حيث أن كميات حمض اللاكتيك القليلة لا تؤذي الجسم، كما أنها قد تفيد عملية الأيض. يمكن لحمض اللاكتيك – بكميات صغيرة – أن يساعد الجسم في امتصاص الطاقة بشكل أسهل كما يحرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة على هذا، قضاء فترات قصيرة من التمارين الرياضة متخطيًا الحد الأقصى لنبضات القلب يتيح لك تحسين حصة قلبك وتحملك بمرور الوقت.

english_section_name: Reducing Lactic Acid During a Workout

summary: لاحظ الإحساس الحارق في عضلاتك بسبب حمض اللاكتيك. اعلم أن حمض اللاكتيك مفيدًا للجسم في معظم الحالات. انتبه للأعراض الضارة لتراكم حمض اللاكتيك. تجنب ربط حمض اللاكتيك بألم العضلات ما بعد ممارسة الرياضة.

document: عند ممارسة التمارين الرياضية فإن حسمك يعتمد بشكل طبيعي على الجلوكوز المخزن والأكسجين الذي تتنفسه في إمداد جسمك بالطقة، لكن يمكن للتمارين الرياضية القاسية أن تدفع جسمك بشدة وبسرعة مما يجعل من الصعب على الأكسجين والجلوكوز المخزن أن يكفيا جسمك، وبالتالي يفرز جسمك حمض اللاكتيك لإمداد جسمك بالوقود في هذه الحالة الشاقة.  حمض اللاكتيك يسمى أيضًا حمض اللبنيك. لا يمكن لجسمك الاستمرار في هذه الحالة لفترة طويلة، وستشعر بال‘رهاق بشكل طبيعي عند وصولك إلى الحد الأقصى. ينتج حمض اللاكتيك بشكل طبيعي عندما يحول جسمك الجلوكوز إلى طاقة أثناء ممارسة الرياضة، بل إنه في الواقع يتيح للجسم امتصاص هذه الطاقة والاستفادة منها، لكنه يصبح مشكلة إذا ضغطت على نفسك كثيرًا لوقتٍ طويل، أما في معظم الحالات فإن هذه التأثيرات تذهب من تلقاء نفسها. زيادة حمض اللاكتيك كثيرًا يمكن أن تسبب الحماض اللاكتيكي لكنها ليست حالة شائعة على الإطلاق. تكون حمض اللاكتيك وتجمعه بسبب ممارسة الرياضة لا يسبب مشكلة في الغالب إلا أن حالة الحماض اللاكتيكي يمكن أن تحدث. تحدث مع طبيبك إذا لاحظت وجود أعراض هذه الحالة، ولا تحاول تشخيص نفسك بنفسك. أعراض الحماض اللاكتيكي تشمل:  الشعور بالارتباك الضعف العام اصفرار البشرة اصفرار العينين مشاكل في التنفس، مثل ضيق التنفس أو سرعة التنفس تسارع نبضات القلب ألم أو تشنج في عضلاتك ألم في البطن إرهاق صداع مشاكل في الشهية إسهال وغثيان وقيء أو أي منهم غالبًا ما يسيء الناس الظن في بين حمض اللاكتيك ويعتبرونه المسؤول عن ألم العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية والذي يشعر به الرياضيون يوم إلى 3 أيام بعد ممارسة الرياضة بكثافة، لكن أظهرت الأبحاث الجديدة أن حمض اللاكتيك (الذي يعمل بمثابة مصدر وقود مؤقت أثناء الأنشطة البدنية المكثفة) يترك أجهزة الجسم خلال ساعة واحدة من نهاية التمارين، وبالتالي ليس مسؤولًا عن الألم الذي يكون لأيام بعدها.  الفرضية الأحدث في هذا الأمر تقترح أن ألم العضلات هذا نتيجة تلف في خلايا العضلات أثناء التمارين المكثفة، وهذا يسبب الالتهاب والتورم والليونة أثناء إصلاح العضلات لنفسها.  من أجل تقليل ألم العضلات بعد ممارسة التمارين، من الضروري الإحماء جيدًا قبل ممارسة التمارين وكذلك ترك العضلات تهدأ بعد التمرن. الإحماء قبل التمارين يوقف العضلات ويجهزها للنشاط البدني، كما أنه من المهم تجنب الضغط على نفسك أقصى من قدراتك البدنية، بل الأفضل أن تمهد للتمارين وشدتها بالتدريج.

english_section_name: Recognizing Lactic Acid Build Up


summary: أحضر مصباحًا يدويًا ودليل مستخدم السيارة. تفقّد الهيكل السفلي للسيارة. تفحّص الفراغ المحيط بالعجلات. تفقّد الجهة الداخلية من المصدات. تفقّد سقف السيارة. اترك غطاء المحرك أخيرًا.

document: تكون أجهزة التتبع زهيدة الثمن على شكل صناديق مغناطيسية كبيرة، ولكنها قد لا تكون بهذا الوضوح دائمًا. قد يكون الدليل الوحيد على وجود جهاز تتبع في بعض الحالات هو وجود سلك توصيل في مكان خاطئ. استفد من دليل استخدام السيارة لتجنب قطع أسلاكها المهمة عن طريق الخطأ، خاصة إن كنت غير مُلم ولست على دراية كافية بأسرار سيارتك. تمدد على ظهرك وسلّط المصباح على أسفل جانب السيارة. ترتبط معظم أجهزة التتبع بأقمار لأنظمة تحديد الموقع الجغرافي مما يمنع وضعها تحت السيارة، فالمعدن يمنع الاتصال بالأقمار الصناعية. ركّز على محيط الجهة السفلية من جوانب السيارة وابحث عن أية صناديق مريبة أو أغراض ملصقة بالسيارة أو أجهزة الاستشعار الهوائي (أنتينا).  اسحب أي غرض تجده برفق. معظم أجهزة التتبع مغناطيسية ويمكن نزعها بسهولة. تفقّد خزان الوقود أولًا. يشكّل خزّان الوقود بقعة مناسبة لتوصيل الأجهزة المغنايسية بسبب سطحه المعدني الكبير. تفقّد أسفل الواقي البلاستيكي لكل العجلات، وخصوصًا إن كان مرتخيًا أو مثنيًا. ستتمكن من اكتشاف أجهزة التتبع الموضوعة في هذه المنطقة بسهولة، لأنه من غير الطبيعي وجود صناديق موصولة بأسلاك في هذا الجزء من السيارة. يمكنك نزع العجلات وتفقد المساحة الموجودة خلفها، خاصة إن كنت قد تركت سيارتك في يد شخص غريب لفترة طويلة، ولكن من غير الشائع زرع أجهزة تتبع في هذه المنطقة. كن على علم كذلك بوجود مستشعرات موصولة خلف المكابح بصورة طبيعية في بعض السيارات. المصدات الأمامية والخلفية للسيارة آخر مكان يمكن استغلاله لزرع أجهزة التتبع زهيدة الثمن، لذا تفقد هذه المنطقة بحثًا عن أجهزة تتبع مخفية. قد تحتوي السيارة على جهاز موصول بالنظام الكهربائي للسيارة أسفل المصد الأمامي مما يستدعي مراجعة دليل المستخدم قبل نزع أي مكوّن. يصلح هذا الموقع لزرع أجهزة تتبع مخفية في حالتين؛ الأولى هي زرع الجهاز في سيارة كبيرة أو مرتفعة لا يظهر فيها جهاز التتبع، والثانية في حالة وجود فتحة سقف يمكن إخفاء جهاز صغير بداخلها. المنطقة الموجودة أسفل غطاء المحرك مساحة مكشوفة يتفحصها السائق بصورة دورية مما يجعلها منطقة غير مناسبة لإخفاء جهاز التتبع، لكن يظل من المحتمل إخفاء جهاز التتبع في هذه المنطقة، ولكنها ليست الخيار الأول عادة، لذا افحص هذه المنطقة بسرعة وانتقل للجهة الداخلية من السيارة. قد تؤدي الأسلاك الغريبة الخارجة من البطارية إلى أجهزة تتبع مزروعة في سيارتك، لذا قارن توصيلات السيارة بالرسومات الظاهرة في دليل المستخدم قبل فرض أي استنتاجات أو اتخاذ إجراء نزع لأي من مكونات السيارة بالخطأ.

english_section_name: Inspecting the Exterior

summary: ابحث في التجليد الداخلي للسيارة. ابحث تحت المقاعد والسجاد. افحص المنطقة أسفل لوحة العدادات. ابحث في الجهة الخلفية.

document: قم بحل سحابات مساند المقاعد ومساند الرأس، إن أمكن ذلك، وابحث تحت الأجزاء القابلة للإزالة. سلّط مصباحًا على الجهة السفلية من المقاعد، ولاحظ احتواء بعص السيارات على مقاعد بخاصية تسخين مدمجة، مما يستدعي مقارنة مظهر الكرسيّين الأماميّين باحثًا عن أي اختلافات بينهما. يمكنك في معظم أنواع السيارات حل براغي صندوق القفازات واللوحة الموجودة أسفل المقود. ابحث عن أي أسلاك مرتخية غير ملصقة أو مربوطة بأسلاك أخرى محاولًا تتبع الأسلاك وصولًا إلى مصدرها. مرّر أصابعك فوق الجهة السفلية من لوحة العدادات لتحسس وجود مستشعرات هوائية (أنتينا) ملصقة أو مثبتة. تذكر أن معظم أجهزة التتبع لا يمكنها استقبال الإشارة عبر معدن السيارة، لذا ركّز على المناطق الموجودة أسفل النافذة الخلفية مباشرة قبل تفقّد صندوق السيارة الخلفي. انزع كذلك الإطار الاحتياطي والفراغ المحيط به.

english_section_name: Searching the Interior

summary: أوكِل العمل لخبير محترف. امسح السيارة رقميًا.

document: الاحتمالية الأكبر أن السيارة خالية من أجهزة التتبع إن لم تجد شيئًا في الأماكن سابقة الذكر، لكن إن سيطر عليك الشك في وجود جهاز مخفي، أوكل مهمة الفحص لخبير محترف. لكن السؤال الآن من هم الخبراء والتقنيين الذين يمكنك الاستعانة بهم؟  اختصاصي تثبيت إنذار سيارات يبيع أجهزة تتبع. ميكانيكي يمتلك خبرة في إيجاد أجهزة التتبع. محقق خاص. يمكن استخدام أجهزة تحمل باليد لاكتشاف أجهزة التتبع التي ترسل موقعك الجغرافي (تخزن بعض الأجهزة بيانات الموقع الجغرافي لعرضها لاحقًا بعد استرجاع جهاز التتبع لتتمكن من التخفي عن أجهزة الكشف). ابحث عن شركة تبيع أجهزة اكتشاف وتعطيل أجهزة التتبع إن كنت مستعدًا لدفع ثمن باهظ. ربما أن جهاز التتبع يرسل إشارته في أوقات معينة فقط و/أو أثناء تحرّك السيارة، لذا ابحث عن جهاز التتبع أثناء قيادة صديق لك لمسافة طويلة (قد تتداخل إشارات الهواتف القريبة مع أجهزة التتبع).

english_section_name: Taking Further Steps


summary: قلل السكر والدقيق الأبيض المكرر. ابتعد عن المشروبات الكحولية. قلل الأطعمة الغنية بالدهون.

document: أظهرت الدراسات أن أحد أكبر المسببات للدهون الحشوية هي المشروبات السكرية والحلوى والأطعمة المصنوعة من دقيق أبيض مكرر. قلل هذه الأطعمة أو ابتعد عنها لتساعد جسمك على تنزيل دهون البطن.  المشروبات المُحلّاة مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه ومشروبات الرياضة بالإضافة للحلويات المغلفة وأطعمة التحلية أو المعجنات، كلها تزيد من الدهون الحشوية. الأطعمة المصنوعة من دقيق أبيض كذلك أو الكربوهيدرات المعالجة بدرجة كبيرة تكون من العوامل المسؤولة عن زيادة الدهون الحشوية. كن حذرًا من المقرمشات والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.  إذا كنت تتوق لتناول الحلوى السكرية فحاول أن تستبدل الوجبات الجانبية أو الأطعمة الخفيفة التي تتناولها ببدائل صحية أكثر. جرب مثلًا الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الفاكهة. أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الكحول مرتبط بزيادة الدهون الحشوية. ابتعد عن المشروبات الكحولية أو قلل من تناولها إذا أردت أن تقلل دهون بطنك.  بالإضافة إلى أن كثير من المشروبات الكحولية تكون مخلوطة بمشروبات سكرية مُحلّاة، وهي تركيبة تجمع بين السكر والكحول معًا تزيد خطورة الدهون الحشوية. بشكل عام، يجب ألّا تشرب السيدات أكثر من كأس واحد من الكحول يوميًا وعلى الرجال أن يحدوا من تناولهم للكحول إلى كأسين في اليوم. بجانب اختيار مصادر الدهون الصحية لجعلها ضمن نظامك الغذائي، يجب أن تحاول كذلك أن تبتعد عن أنواع دهون معينة أو تقلل تناولها على الأقل لأنها يمكن أن تزيد دهون البطن وخطورة الأمراض المزمنة التي تصاحبها.  ابتعد عن كل أنواع الدهون المتحولة. هذه الدهون صناعية ويمكن أن تتسبب بتصلب الشرايين وتزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع الضار من الكوليسترول) وتقلل البروتين الدهني مرتفع الكثافة (النوع الجيد من الكوليسترول). ابتعد عن أي منتج يحتوي على زيوت مهدرجة أو نصف مهدرجة. من الأطعمة التي يوجد بها هذا النوع من الدهون: الأطعمة المقلية والأطعمة المعالجة واللحوم المصنّعة.  لا تأكل من الدهون المشبعة أكثر من الكمية المعتدلة. تضاربت نتائج الدراسات حول ما إذا كانت الدهون المشبعة صحية أم مضرة، لكن بما أن الدهون بشكل عام بها سعرات حرارية أكثر من باقي الأطعمة وهدفك هو تقليل وزنك وإنقاص دهون جسمك، فقم بالحد من هذه الأنواع من الدهون. توجد الدهون المشبعة في منتجات الأطعمة الحيوانية مثل الزبدة والأجبان التي تحتوي على كمية دهون كبيرة واللحوم الحمراء.  تأكد أن تقلل من تناول الأجزاء الدهنية من اللحوم وتحد من استهلاك الأطعمة السريعة والمقلية واللحوم المُصنّعة لأن هذا النوع من الأطعمة هو أكثر الأطعمة احتواءً على دهون غير صحية.

english_section_name: Eliminating Problem Foods to Reduce Belly Fat

summary: تناول الأنواع الصحيحة من الدهون. تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون. أضف فواكه وخضروات طازجة بجانب كل وجبة. اختر الأطعمة كاملة الحبوب. اشرب كمية كفاية من الماء.

document: أظهرت الدراسات أن تناول أنواع الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يساهم في تقليل دهون البطن أو الدهون الحشوية بنسبة تصل إلى 20% أكثر من الحميات الغذائية قليلة الدهون.  الدهون الأحادية غير المشبعة هي نوع من الأحماض الدهنية التي ظهر أن لها علاقة بانخفاض خطورة أمراض القلب وتحسين قدرة الجسم على التعامل مع مرض السكري وتحسين عمل الأوعية الدموية.  على الرغم من أن الدهون الأحادية غير المشبعة تعد صحية، لكنها تظل غنية جدًا بالسعرات الحرارية، لذا لا يُنصح بإضافتها للطعام إذا كان غير صحي أصلًا أو تناولها بجانب مصادر غير صحية للدهون. من المفترض أن يُعامَل هذا النوع من الدهون كبديل عن المصادر غير الصحية للدهون كالدهون المتحولة أو المشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الكثير من الأطعمة المختلفة منها زيت الزيتون والزيتون والمكسرات والحبوب وأنواع الزبدة المشتقة من مكسرات والأفوكادو وزيت الكانولا. من أفكار للأطعمة التي يمكن تجربة الاستعاضة بها عن المصادر غير الصحية للدهون: زيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو زيت الأفوكادو بدل الزبدة. تساعد مصادر البروتين قليلة الدهون على جعلك تشعر بالشبع على مدار اليوم وتدعم عملية إنقاص الوزن في جسمك.  تأكد أن تتناول مصدر بروتين لا يحتوي على نسبة دهون كبيرة مع كل وجبة. اوزن الدهون التي تتناولها في كل مرة واجعل الحصة الواحدة تزن حوالي 20-30 جم لكي لا تتخطى عدد السعرات المسموح لك بها يوميًا.  استبدل كل البروتينات الدهنية مثل أنواع الجبن الغنية بالدهون واللحوم الحمراء والنقانق بقطع أصفى من البروتين مثل: الدجاج والديك الرومي والسمك والفاصوليا والعدس والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات. تأكد أن تملأ نصف صحنك على الأقل بنبات ما. هذه الأطعمة قليلة السعرات الحرارية غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك على خسارة الوزن والتخلص من دهون البطن.  أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن هي من خلال تقليل السعرات الحرارية. عندما تجعل نصف طبقك عبارة عن فاكهة أو خضروات، تصبح كمية السعرات الحرارية في وجبتك بشكل عام أقل بسبب طبيعتها المنخفضة في السعرات الحرارية. قم بوزن كوب من الخضروات أو كوبين من الخضروات الورقية أو ½ كوب من الفاكهة، وقدم أحد هذه الأنواع بمقدار حصة أو حصتين في كل وجبة رئيسية. عندما تحاول أن تُنقص دهون بطنك وتتخلص من الدهون الحشوية الخطيرة، ستكون بحاجة للتوجه إلى الأطعمة المصنوعة من حبوب كاملة 100%، سواء عند اختيار الخبز أو الأرز أو المعكرونة.  الحبوب الكاملة 100% بها نسبة أعلى بدرجة كبيرة من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المصنعة، وهو ما يجعلها خيارات غذائية أكثر بكثير.   الحبوب المُصنّعة هي التي تكون معالجة بدرجة كبيرة لدرجة انتزاع العناصر الغذائية منها. يجب الحد من الأغذية المصنعة بهذه الطريقة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة التي لا تحتوي على إضافات والمخبوزات المقرمشة. تناول حصة أو اثنتين من الأطعمة المكونة من حبوب كاملة 100% يوميًا. قم بقياس نصف كوب (125 ملل أو 25-30 جم) من أنواع أطعمة مثل الكينوا أو الأرز الأسمر أو المعكرونة المصنوعة من حبوب كاملة أو خبز الحبوب الكاملة أو الدخن. ساعد جسمك على الشعور بالشبع وزوده بالترطيب الذي يحتاجه من خلال تناول كميات كافية من الماء والسوائل النقية كل يوم.  ينصح عادةً بشرب 8 أكواب على الأقل من الماء يوميًا، لكن ينصح كذلك بالزيادة في المياه بشكل عام، وتصل الكمية الموصى بها من بعض المصادر إلى 13 كوب ماء كل يوم (لترين على الأقل).  الماء أساسي لترطيب الجسم كما يلعب دورًا هامًا في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم.  بالإضافة إلى أن الترطيب المناسب يساعد على التحكم في الشهية وشرب كوب ماء قبل الأكل بوقت قليل يساعد على تقليل كمية أكلك بشكل عام بالتالي إنقاص الوزن.

english_section_name: Adding Helpful Foods to Reduce Belly Fat

summary: مارس التمارين المتقطّعة مرتفعة الكثافة 2-3 مرات خلال هذا الأسبوع. التزم على الأقل بنصف ساعة من التمارين الهوائية 5 مرات في الأسبوع. زد معدل نشاطك على مدار اليوم. مارس تمارين القوة 1-3 مرات هذا الأسبوع.

document: زادت شهرة هذا النوع من التدريبات مؤخرًا وهي معروفة بشدة حرقها للسعرات الحرارية، وعلى وجه التحديد حرق كميات من الدهون أكبر مما تحرق تمارين الكارديو العادية.  في دراسة تم إجرائها من قِبَل جامعة فيرجينا، وُجِد أن الأشخاص الذين تمرنوا تمارين هوائية خمس مرات أسبوعيًا 3 مرات من الخمسة بطريقة التمرينات المتقطعة عالية الكثافة حرقت أجسامهم كمية أكبر من دهون البطن، مع أن خلال التمارين نفسها حرقوا نفس كمية السعرات الحرارية التي استُهلكِت لدى من مارسوا تمارين هوائية معتادة.  يوجد في معظم أجهزة الجيم برامج تمارين متقطعة يمكنك ممارسة هذه التمارين على جهاز المشي أو جهاز "الإليبتيكال" بيضاوي الحركة أو جهاز الدراجة الثابتة. يمكنك عمل نظامك الخاص من التمارين المتقطعة عالية الكثافة من خلال تغيير سرعتك إلى درجة عالية من الشدة لفترات قصيرة مكثفة خلال فترة أكبر من تمارين معتدلة الشدة. يمكنك مثلًا أن تجرب التبديل بين العدو لمدة دقيقة والهرولة لخمس دقائق وتستمر في إتباع إحداهما بالأخرى. بجانب التمارين المتقطعة، أظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين الكارديو (الهوائية) لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا على نفس القدر من الأهمية لخسارة دهون البطن.  للتخلص من الدهون الحشوية بشكل خاص ينصح بعض متخصصو الصحة بممارسة تمارين هوائية تصل مدتها لـ 60 دقيقة في اليوم حتى تأتي بنتائج أقوى على دهون هذه المنطقة.  جرب المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو التمشية لمسافات طويلة أو الجري أو التمرُّن على جهاز إليبتيكال أو جهاز تجديف. حاول أن تمارس هذه الأنشطة بسرعة متوسطة. توصف الوتيرة المتوسطة عادةً بأنها التي يمكن خلالها أن تتبادل الحديث مع أحدهم لكن بصعوبة. الأنشطة المرتبطة بأسلوب حياتك اليومية هي أحد أفضل الوسائل لزيادة التمارين في يومك. أظهرت الدراسات أن زيادة معدل النشاط على مدار اليوم له نفس فوائد ممارسة 150 دقيقة منظمة من تمارين الكارديو على مدار الأسبوع.  اختر الأوقات التي تكون خلالها كثير الجلوس مثل وقت مشاهدة التلفاز أو وقت الاستراحة في عملك المكتبي أو التنقل بين الراحة والعمل وخلط بعض النشاط في وسط ما تمارسه. فكر في أي وقت يمكنك زيادة حركتك خلاله أو سير مسافة أكثر خطوات. قم مثلًا بعمل عدة تمارين طحن أو ضغط وتمارين الثبات أو البلانك أثناء الفواصل الإعلانية في التلفاز أو قم بالتمدد وشد جسمك أثناء وقوف السيارة في الزحام وتمشى حول المكتب في فترة الاستراحة. يمكنك كذلك أن تفكر في شراء جهاز عداد الخطى أو تحميل تطبيق لعدّ الخطوات على هاتفك الذكي. ستساعدك هذه التطبيقات على معرفة قدر نشاطك طوال اليوم وهي طريقة جيدة لتتابع مدى زيادتك لنشاطك بصورة عامة. يساعد حمل الأثقال في بناء الكتلة العضلية والتي تزيد في جسمك معدل الأيض والقدر على حرق السعرات الحرارية أثناء وقت الراحة.  بالإضافة إلى أن تمارين المقاومة تزيد كثافة العظام وتقلل خطورة الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام.  مارس تمارين تعتمد على وزن الجسم مثل تمرينات الضغط وتمارين الثبات والقرفصاء وتمرين الاندفاع. هذه التمارين مفيدة جدًا لشد الجسم بجانب أنها تزيد معدل ضربات القلب. تعلم كيف تستخدم الأوزان الحرة وأجهزة الأوزان. ابدأ بالتمارين المعروفة مثل تمارين تجميع الصدر وتمارين السحب (أو التجديف) وتمارين تفتيح الصدر أو الفراشة والضغط العالي بالبار وتمارين رفع الذراع الأمامية والجانبية وتمارين الاندفاع والقرفصاء أو تمارين الدفع بجهاز الأرجل وتمرين ضغط السمانة وتمارين عضلات الباي والترايسبس (عضلات الذراع الثنائية والثلاثية). من التمارين التي تستهدف عضلات التراي: تمرين تجميع فرنسي خلفي وتمارين سحب للأسفل بالحبل وتمرين رفرفة تراي جانبية (أو شاكوش). قد تكون بحاجة لوضع فكرة جلسة تجريبية مع مدرب رياضي خاص بالحسبان إذا لم يكن لديك أي خبرة سابقة مع استخدام الأوزان. سيريك المدرب الرياضي كيف ترفع الأوزان ويزودك ببرنامج نظام رياضي مناسب لك.

english_section_name: Increasing Exercise and Activity


summary: اقلب المرتبة أو أدِرها. استعمل واقيات المراتب. افرش السرير.

document: بالنسبة للمراتب التقليدية التي لا يختلف جانبها العلوي عن جانبها السفلي، اقلبها لتجعل الجهة التي تنام عليها هي الجهة الأخرى منها. أما المراتب الأخرى التي بها ناحية مخصصة للسطح وأخرى للقاع، أدرها 180 درجة. هكذا تُستَهلَك أجزاء سطح المرتبة بنفس الدرجة وتتساوى في القِدَم. يجب أن تقلب المرتبة أو تُدِرها كل ثلاثة إلى ستة أشهر كيلا تبلى أجزاء منها أكثر من الباقي. واقيات المراتب هي أغطية بلاستيكية (أو مشمع) تُستعمل للحفاظ على المراتب. يوضع الغطاء على المرتبة حولها بالكامل، بنفس طريقة تغطية لحاف بغطائه، ثم تُغلَق السحاب لإحكام تغطية المرتبة والحفاظ عليها من السوائل التي قد تنسكب عليها والغبار والأوساخ والبقع وحتى من حشرات الفراش. توجد كذلك أغطية ولبادات للمراتب تغطي سطح المرتبة فحسب لحمايته من الأوساخ والسوائل. بعد تنظيف المرتبة وتجفيفها وقلبها وتغطيتها باستخدام واقي المراتب؛ يمكنك فرش السرير ببياضات نظيفة. ابدأ بالملاءة التي تغطي المرتبة بإحكام وتُدسّ على جوانبها، ثم الغطاء الذي يُفرََش على سطح المرتبة. ضع أكياس الوسادات عليها وأعد كل الوسادات والبطانيات وقطع الزينة للسرير. تحسس المرتبة كلها بيدك قبل أن تفرش السرير كي تتأكد أنه ما من رطوبة متبقية فيها. إذا غطيت مرتبة مبللة بالمفارش والبطانيات فلن تجف من الرطوبة وسينمو العفن بداخلها.

english_section_name: Protecting the Mattress

summary: نظف المرتبة بالمكنسة الكهربائية. نظف أي سوائل مسكوبة حديثًا. حدد البقع النظيفة. نظف البقع الحيوية باستخدام منظف إنزيمي. قم برش صودا الخبز على المرتبة. دع صودا الخبز تأخذ وقتها لامتصاص الروائح. نظف المرتبة بالمكنسة الكهربائية ثانيةً. اجعل المرتبة تتعرض للتهوية.

document: هذه هي أول خطوة لتنظيف المرتبة والتي تزيل من خلالها عث الغبار والأتربة والجلد الميت والشعر وأي شيء عالق بالمرتبة. صِل رأس المكنسة بفوهة الفرشاة الواسعة عند تنظيف سطح المرتبة واستعمل الرأس الخاصة بالأثاث المُنجَّد للوصول للفتحات الصغيرة وتنظيف الحواف والأجزاء الطويلة الغائرة والجوانب والزوايا. تأكد أن تكون فتحة الفوهة والفرشاة اللتين تصلهما برأس المكنسة نظيفين تمامًا قبل استعمالهما للتنظيف. يجب أن تُنظف على الفور أي سوائل لا زالت تبلل المرتبة. أحضر قطعة قماش نظيفة مبللة بماء بارد واستعملها لامتصاص السائل المسكوب على المرتبة؛ لا تفرك البقعة أو تدعكها لأن هذا قد يجعلها تتغلغل في المرتبة لمكان أعمق واستمر باستعمال القماش لامتصاص السائل حتى تزيله كله من عليها. ضع ملعقتين كبيرتين (30 ملل) من الماء الأكسجيني مع ملعقة كبيرة (15 ملل) سائل غسيل صحون في طبق، وقلبهم بالملعقة حتى يختلطان وتتكون رغوة. بلل فرشاة أسنان قديمة بالرغوة واستعملها لفرك المنطقة المبللة من المرتبة. بعد ذلك أزل بقايا المنظفات من على سطح المرتبة باستخدام قماشة نظيفة رطبة.  بالنسبة للمراتب الرغوية، استعمل معها أقل كمية ممكنة من المنظف لأن هذه المراتب يجب ألّا تبتل نهائيًا. هذا المحلول مفيد لتنظيف بقع الأوساخ والأطعمة والمشروبات. قم برش منظف إنزيمي من بخاخ على قماشة نظيفة ثم استعملها لتشرُّب البقعة من المرتبة. اترك المنظف الإنزيمي على المرتبة لقرابة 15 دقيقة ثم جفف المنطقة المبقعة بنفس القماشة لكي تزيل البقعة منها؛ بعد ذلك استعمل قماشة نظيفة مبللة بماء بارد لتجفيف المنطقة من السائل الإنزيمي.  لا ترش منظفات سائلة على المرتبة مباشرةً. المراتب ليست مصممة بصورة تسمح بأن تبتل – خاصةً المراتب الرغوية – لذا استعمل أقل قدر ممكن من المنظفات تحتاجه لتنظيف البقع. المنظفات الإنزيمية تفكك بروتينات الدم والبول والعرق والقيء وغيرها من البقع الحيوية، وهي مفيدة أيضًا لتنظيف بقع الدهون والزيوت. بعد إزالة البقع من المرتبة، يمكنك تنظيفها وإزالة الروائح السيئة منها؛ ستقوم بهذا من خلال إضافة كمية وفيرة من صودا الخبز على سطح المرتبة بالكامل.  لتعطي المرتبة رائحة منعشة، قلّب 5 قطرات من الزيت العطري المفضل لديك على صودا الخبز قبل أن ترشها على المرتبة. إذا أردت طريقة لتوزيع صودا الخبز على المرتبة بالتساوي، ضعها أولًا في منخل (غربال) ثم وزعها على سطح المرتبة باستخدامه. اتركها على المرتبة لثلاثين دقيقة على الأقل، وسوف يتيح هذا الوقت لها أن تحلل الأحماض وتمتص الروائح وأي سوائل باقية من تنظيفك للبقع. يمكنك ترك صودا الخبز لساعات إذا كان وقتك يسمح بهذا. كلما طالت مدة بقائها على المرتبة، زادت كفاءتها في الامتصاص والتنظيف. بعد أن تترك صودا الخبز تعمل على تنظيف المرتبة، سوف تحتاج لتنظيف المرتبة من صودا الخبز نفسها عن طريق استعمال مكنسة كهربائية. سوف تسحب صودا الخبز بالمكنسة الكهربائية مع كل الأحماض والروائح والسوائل التي امتصتها. استعمل الفرشاة لتلامس سطح المرتبة، واستعمل الفوهة الطويلة للوصول للشقوق والزوايا وما بين الطبقات والأجزاء الغائرة. بعد أن تنظف المرتبة، سيكون من المفيد أن تتركها مكشوفة لبعض الوقت كي تجف أي سوائل متبقية بها. الرطوبة المحتجزة داخل المرتبة يمكن أن تؤدي إلى تكون العفن الذي تصعب إزالته جدًا.  افتح شباك الغرفة إن لم يكن الجو باردًا جدًا بالخارج كي تسمح للهواء النقي بدخول الغرفة وتجفيف المرتبة أسرع. يمكنك كذلك أن ترفع أغطية الشبابيك الزجاجية وتفتح الستائر كي تُدخل أشعة الشمس للمكان، لأن الأشعة فوق البنفسجية في الشمس تساعد في قتل البكتيريا والعفن من المرتبة وتُخلصها من الروائح بدرجة أكبر وتجعلها تجف أسرع.

english_section_name: Cleaning and Deodorizing the Mattress

summary: ارفع الوسادات وقطع الزينة من السرير. اخلع البياضات عن المرتبة. اغسل المفارش والبياضات.

document: يجب في البداية أن تزيل أي شيء يغطي السرير كي تتمكن من تنظيف المرتبة. ابدأ بإزالة الطبقة العلوية من القطع التي تشمل الوسادات والبطانية والألعاب وغيرها من القطع الموجودة عليه.  عندما ترفع وسادات النوم قم بنزع الأغطية عنها وألقِها في سلة الغسيل. اطوِ البطانيات وحرك الأشياء التي على السرير إلى جزء مختلفة من الغرفة كي لا تعيق حركتك أثناء التنظيف. بعد أن تزيل كل قطع الزينة والوسادات والأغطية من على المرتبة، أبعد أي ملاءات تغطها. يشمل هذا أي فرش عليها، سواء الملاءات التي تغطيها تمامًا وتُدسّ عن جوانبها أو الفرش الأبسط المفرود أعلاها، وأي شيء مفروش عليها للحفاظ عليها. ألقِ الملاءات القماشية في سلة الملابس مع أكياس الوسادات. عندما تزيل كل شيء من على السرير وتصبح المرتبة مكشوفة، يمكنك بدء خطوات التنظيف. ضع الملاءات والبياضات وأغطية المخدات في الغسالة لكي يُغسَلوا بينما تنظف المرتبة. بهذه الطريقة سوف تبدأ التنظيف مع سرير جديد تمامًا.  اقرأ بطاقات تعليمات الغسيل واتبع ما فيها عندما تغسل أي أقمشة. استعمل أدفأ درجة حرارة ممكنة للماء في إعدادات الغسل وكذلك في إعدادات حرارة التجفيف كي تقتل البكتيريا أو حشرات عث الغبار التي قد تختبئ بين الفرش.  إذا كنت تستعمل لحافًا، قم بخلع غطائه واغسله مع باقي البياضات.

english_section_name: Stripping the Bed


summary: اختاري غسولًا لطيفًا للوجه. رطبي بعد التنظيف. استخدمي منتجًا للوقاية من الشمس يوميًا. قشري بشرتكِ. هندم أو تخلص من شعر وجهك. قومي بوضع مكياجٍ يجعلك تبدين أكثر شبابًا (بالنسبة للنساء).

document: لا تحتاج البشرة المتقدمة في السن إلى منتجاتٍ قوية مثل التي يحتاج المراهقون لاستخدامها فلن يكون لديكِ زيوتٌ زائدةٌ في الغالب، وستجردين بشرتك من زيوتها الطبيعية إذا استخدمت غسولًا قويًا وهذا يسبب جفاف البشرة وتقدمها في السن سريعًا. استخدمي أنواع الغسول المخصصة لمجموعتك العمرية أو الأنواع المعروفة بأنها "لطيفة" أو "مرطبة". يجب أن ترطب النساء وجوههن في أي وقتٍ قبل وضع مكياجهن. لا يزال تنظيف وجهكِ مهمًا مع التقدم في العمر حيث أنه يزيل آثار الكيماويات التي تسببها بيئتكِ المحيطة أو أي مكياجٍ قد يسبب شيخوخة البشرة عند تركه عليها. من المهم أن تعززي ترطيب بشرتك بحيث يمكنها رعاية نفسها. تتقدم البشرة الجافة في السن سريعًا إذا لم يتم ترطيبها لذا ابحثي عن المرطبات المقاومة لتقدم سن البشرة والمحتوية على نسبةٍ عالية من مكوناتها النشطة. جربي الإطلاع على التقييمات إذا ارتبتِ بشأن أيها يجب شراؤه (هناك المئات منها في السوق) أو حاولي إيجاد بحثٍ علميٍ يدعم المنتج. احرصي على أن يكون المنتج الذي اخترتِه غنيًا وعميق الترطيب بعكس الأنواع التي سبق واستخدمتها في سنواتك الأصغر. تذكري أن الترطيب ليس للنساء فقط، هناك العديد من المنتجات المشابهة في السوق والمخصصة للرجال. هناك العديد من المنتجات التي تحتوي بالفعل على عامل حمايةٍ من الشمس حيث أن هذا ضروريٌ لحماية بشرتكِ يوميًا من الأشعة فوق البنفسجية الضارة لتجنب أضرار الشمس؛ فالشمس واحدةٌ من أهم الأشياء التي تسبب الشيخوخة المبكرة، لذا ينصح أطباء الجلد بوضع عامل الحماية من الشمس 15 يوميًا لتجنب التجاعيد والبقع البنية واللون الباهت وبجانب هذا، فإنه يحميكِ من سرطان الجلد. لا تضعي واقي الشمس على وجهكِ فقط، بل على صدرك وأعلى يديك إذا كنت ستتعرضين للشمس قليلًا. هذا سيمنع ظهور هذه البقع على صدرك ويديك وسيكون عليك أن تضعي واقي الشمس على كامل جسمك إذا كنت ستتعرضين للشمس لفترةٍ طويلةٍ. التقشير اللطيف يحفز تجديد خلايا البشرة، وبالتالي الحصول على بشرةٍ أكثر شبابًا. اختاري منتجاتٍ تستهدف البشرة المتقدمة في السن لأنها تكون أكثر لطفًا وتقلل حدوث الجفاف أو الإضرار بالبشرة. التقشير جيدٌ أيضًا لأنه يجعل البشرة أنعم وأكثر إشراقًا. بالنسبة للرجال، فإن التقشير قبل الحلاقة قد يجعل الحلاقة أسهل حيث يكشف مزيدًا من الشعر. بالنسبة للرجال، سيجعلك هذا تبدو مهندمًا أكثر ولست مهلهلًا وبالنسبة للنساء سيخفي آثار التقدم في السن. هذه بعض الأمور التي يجب إبقاؤها في الذهن لكلا الجنسين:   الرجال: أبقِ وجه حليقًا أو شذب لحيتك بصورةٍ مرتبة وقم بقص شعر أنفك وأذنيك باستمرار. يمكنك شراء أداة تشذيب شعر الأنف من الصيدلية القريبة وهي بسيطةٌ تمامًا وغير مؤلمةٍ لدى الاستخدام. ترك الشعر ينمو بجموحٍ يزيد السن ويجعلك تبدو مهلهلًا أكثر لذا احرص على نتف شعرات الأنف أيضًا إذا كنت ترغب في تجنب مظهر الرجل العجوز.  النساء:  قد يظهر شعر الوجه لدى النساء أحيانًا بعد سن اليأس بسبب تغير مستوى الهرمونات. هناك بعض الطرق السهلة للتخلص منه وبالتالي إخفاء عمركِ قليلًا، وتشمل إزالته بالليزر والشمع وكريم إزالة الشعر والخيط. كذلك يجب أن تحرص النساء على مظهرٍ سميكٍ نوعًا ما للحواجب. قد يبدأ حاجبيك بالترقق مع تقدمكِ في العمر لذا احرصي على تلوينهما بقلمٍ يطابق لونهما حتى تواصلي الظهور بشكلٍ شابٍ. هناك العديد من حيل المكياج التي يمكنها مساعدة المرأة على مواصلة إظهار جمالياتها بجانب إخفاء علامات التقدم في السن. تعتمد الحيلة على إخفاء هذه العيوب أثناء إبراز أفضل الملامح الجميلة مثل عينيك. إليك بعض الحيل لتجربتها:  احرصي على استخدام كونسيلر (خافي الهالات السوداء) كريمي. يمكن أن يتسبب الكونسيلر الشمعي أو الذي قد يتكتل في جعلك تبدين أكبر سنًا.  ضعي القليل من البلاشر (حمرة الخدود) على قمة عظمتي الوجنتين، لكن لا تستخدميه على تجويف الخدين. سيفقد وجهك الدهون مع تقدمك في العمر، وسيصبح خديك غائرين أكثر وقد يجعلك هذا تبدين أكبر عمرًا لذا ليس ثمة حاجةٍ لإبرازه أكثر بوضع الكثير من البلاشر.  ابدأي باستخدام كحل (ايلاينر) بني بدلًا من الأسود. سيبدو الأسود حادًا للغاية بالمقارنة مع باقي وجهك مع تقدمك في السن ولكن سيخلق اللون البني تحديدًا ألطف حول عينيك. أظهري رموشك. تصبح رموشك أخف بشكلٍ طبيعي ومستقيمةً مع تقدمك بالسن، لذا اعكسي هذا الأمر بلف رموشك أو حتى استخدام ماسكرا مكثفة عند استطاعتك. قللي مكياج الشفتين الصاخب. يمكن أن يكون لون أحمر الشفاه الباهت اللطيف إضافةً رائعةً لوجهكِ، لكن لا تحددي شفتيكِ أكثر من اللازم أو ضعي أحمر شفاهٍ زاهي، سترق شفتاك مع تقدمكِ بالسن ولا حاجة للمبالغة في تعويض ذلك.

english_section_name: Making Your Face Look Younger

summary: تناول 1000 إلى 2000 ملجم من فيتامين ج تناول 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. تناول مكملات فيتامين ب المركبة

document: (يعرف أيضًا بحمض الأسكوربيك واسكوربات الكالسيوم وأي شيءٍ يتضمن الاسكوربات). هو فيتامين مضاد للأكسدة وقابلٌ للذوبان في الماء وهذا يعني أنه يحمي خلاياك من التلف الذي تسببه الذرات الحرة. يُعرَف فيتامين ج أيضًا بمساعدته في شفاء الجلد وحمايته من أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة، ودعم باقي الجسم (ليس الجلد فحسب) بطرقٍ أخرى. لا تتناولي أكثر من 2000 ملجم يوميًا حيث قد يزيد من احتمالات الإصابة بحصوات الكلى.. يساعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون على الحفاظ على قوة عظامنا والوقاية من السرطان والأمراض المناعية الذاتية ويدعم تقدم البشرة الصحي بالعمر. هناك مستقبلاتٌ لفيتامين د في كل أنحاء جسمك. . ثبت أن هذه الفيتامينات تساعد في تجديد البشرة وتقي من مرض الالزهايمر غالبًا.

english_section_name: Taking Supplements

summary: حافظي على أسنانكِ صحية. أخفي خصلك الرمادية. قومي بتحديث قصة شعرك. ارتداء الملابس التي تناسب شكل جسدك وعمرك ارتدي ألوانًا زاهية. ارتدي الاكسسوارات بشكلٍ صحيح (للنساء). ضعي عطرًا يحمل رائحة الجريب فروت الوردي (للنساء). حافظي على تناول الكثير من المياه. ممارسة التمارين الرياضية. تناولي الأطعمة التي تظهركِ أصغر سنًا.

document: يمكن للأسنان الجيدة أن تجعلكِ تبدين أكثر شبابًا وجاذبيةً. احرصي على اتباع نظامٍ جيدٍ للعناية بالأسنان، ويجب أن يتضمن استخدام الفرشاة وخيط الأسنان وغسول الفم. اذهبي للطبيب واطلبي نصيحته إذا لم تكن أسنانك بيضاء بما يكفي أو كانت لديكِ مشكلاتٌ في أسنانك. يمكنك الحصول على تبييضٍ احترافي أو علاجٌ لمشكلات التسوس أو التخلخل أو الاصفرار، إذا كنت تعانين منها.  هناك أيضًا منتجاتٌ لتبييض الأسنان لا تتطلب وصفة طبيب وقد تكون فعالةً، رغم أنكِ قد تحتاجين للتحدث مع طبيب أسنانكِ قبلها لطلب النصيحة. يمكن أن تعبر أسنانك عن عمركِ أكثر من أي جزءٍ آخر من جسمكِ، لذا ابدأي بنظام العناية الكلية بأسنانك مبكرًا. هذا ليس مناسبًا للجميع حيث أن بعض الناس يحبون شعرهم الرمادي أو الفضي ورغم ذلك فإن العديد من الناس يرغبون في التخلص من الشعر الرمادي، وهناك الكثير من صبغات الشعر في السوق والتي يمكنك تجربتها. من الأفضل اختيار لونٍ شبيهٍ بلون شعركِ الطبيعي حتى يبدو طبيعًا أكثر. يمكنكِ أن تختاري صبغ شعرك في صالون التجميل أو الخيار الأقل كلفةً وشراء أدوات الصبغة في المنزل. رغم ذلك عليكِ أن تتذكري أن كل صبغات الشعر مضرةً به لذا تجنبي أن تصبغيه كثيرًا واستخدمي المنتجات المصممة للعناية بالشعر التالف أو الشعر المصبوغ.  يمكنك وضع صبغة الشعر مبدئيًا على الجذور حيث يظهر لون شعرك الطبيعي كطريقةٍ لتجنب صبغ شعرك أكثر من اللازم، اتركيها لفترةٍ أطول ومن ثم ضعي الباقي على شعرك للدقائق القليلة الأخيرة. هناك خيارٌ آخر وهو شراء أدوات تلوين الجذور التي تطابق لون الصبغة التي تستخدمينها. فكري في تلوينٍ للخصلات مع صبغ الشعر لإضفاء تدرجٍ ألطف إلى شكله الجديد. حاولي استخدام صبغات الشعر الطبيعية أو العضوية الخالية من الكيماويات الضارة وستحصلين على شعرٍ أفضل وسيتحسن. هل كنت تتبعين قصة شعر "رايتشل" (شخصية في مسلسل فريندز) خلال العشرين عامًا الماضية؟ إذا كانت إجابتك بنعم، فقد تأخرتِ في الحصول على قصة شعرٍ أكثر عصرية والتي يمكنها أن تتكفل بمعظم مهمة تصغير السن البادي على وجهك وملامحك. تفقدي بعض مجلات الأناقة أو حتى مجلات إشاعات المشاهير وانظري أي قصات الشعر رائجةٌ في الوقت الحاضر. ليس عليكِ اتباع شيء فائق العصرية إذا لم يكن يناسبك لكن الحصول على قصةٍ شعرٍ تناسبكِ أكثر من القصة القديمة قد يجعلكِ تبدين أصغر بعشر سنوات. إليكِ بعض الأشياء لوضعها في اعتباركِ عند اختيار قصة شعرٍ جديدة:   النساء:  فكري في الحصول على غرةٍ إذا كانت جبهتكِ كبيرةً وكانت الغرة تناسب شكل وجهكِ وستجعلكِ تبدين أكثر شبابًا. قد ينقص القص المتدرج سنواتٍ من مظهرك العمري حيث يجعل شعركِ يبدو أكثر حجمًا وتطايرًا وكثافةً وستتخلصين من المظهر المستوي الخفيف الذي ربما يعاني منه شعركِ. قصي شعرك بحيث يؤطر وجهك وينزل على كتفيكِ. قص بضع سنتيمتراتٍ من شعرك سيجعلكِ تبدين أصغر بسنوات لذا احرصي فقط ألا تقصيه كثيرًا ويصبح أقصر من اللازم حتى لا تجدي نفسك بمظهر الجدة في نهاية المطاف.    الرجال:  اترك شعرك ينمو قليلًا فقط بحيث تبدو ملامحك أقل حدةً لكن لا تدعه يتشعث أكثر من اللازم وإلا ستبدو ضعيفًا وكبير السن. ضع حلق رأسك في الاعتبار إذا وجدت أنك تصاب بالصلع. هذا سيجعلك تبدو أصغر سنًا وأكثر جاذبيةً بدلًا من ظهور بقعة الصلع. . ارتداء الملابس التي تجمل قوامكِ قد يجعلكِ تبدين أنحف وأكثر عصريةً، دون حاجةٍ للمحاولات الصعبة. ينطبق هذا على الرجال أيضًا رغم أن أشكال أجسامهم أقل تنوعًا من أشكال أجسام النساء، فلن تبدو أصغر سنًا بارتداء ملابس تناسب شخصًا بنصف عمرك، قد يجعلك هذا تبدو أكبر سنًا في الواقع. ركز على الملابس المناسبة لك عوضًا عن ذلك.   النساء لا يحتجن لإظهار المزيد من الأجزاء المكشوفة لتبدون أصغر سنًا، وارتدي بدلًا من ذلك تيشرتاتٍ جذابةٍ تبرز أفضل مواصفاتك دون جذب الكثير من الانتباه لصدركِ. حان وقت تحديث خزانة ملابسك إذا كنتِ قد واصلت ارتداء نفس الأشياء طيلة السنوات الماضية. حاولي أن تطلبي من أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة الذي يتمتع بنمط ثيابٍ جيد أن يذهب معك للتسوق إذا لم تعرفي ما عليك شراؤه أو ألقي نظرةً على المجلات إذا كنت غير مرتاحةٍ لفعل هذا، وحددي أنواع الأشياء التي أحببتها على العارضات فيه وفكري كيف يمكنكِ تطبيقها على نفسكِ. إذا كنت مازلتِ مترددةً، فإما أن تذهبي للمتجر وتطلبي نصيحة مساعدة المبيعات أو اذهبي فحسب وخذي جميع الأشياء التي أعجبتكِ حتى إن ظننتِ أنها لن تناسبك، خذيها إلى غرفة تبديل الملابس واستمتعي بمحاولة ارتداء الأشياء الجديدة. سوف تتفاجئين في النهاية بما يسعدكِ وستحصلين على شيءٍ جديدٍ وجميل. قد تجعلك الألوان الزاهية تبدين أكثر شبابًا ومرحًا وحيوية. ارتداء الألوان المفعمة بالحيوية سيجعلك تشعرين بأنكِ أكثر شبابًا ونشاطًا لذا تخلصي من كل تلك الملابس السوداء والرمادية والمحايدة واجعلي خزانة ثيابك مثيرةً بالأحمر والبرتقالي والأخضر والألوان البهيجة الأخرى؛ فرغم أن الأسود والألوان الداكنة قد تظهرك أنحف إلا أنها أيضًا تظهرك أكبر سنًا مما أنتِ عليه في الحقيقة. ليس عليكِ التخلص من كل ملابسك داكنة الألوان بالكامل لكن إذا كنتِ ترتدين قميصًا أسودًا على سبيل المثال، فيمكنك كسره بربطةٍ ملونةٍ أو قطعة حليٍ زاهية. يجب أن تستبدل النساء أطقم القلادة والأقراط المتطابقة الذي يجعلهن يبدون وقوراتٍ لكن أكبر سنًا قليلًا بحليٍ أكثر عصرية. ستبدين أصغر سنًا بكثير إذا كان لديك قرطٌ لطيفٌ أنيق بدلًا من ارتداء طقم القلادة والأقراط المتطابقين الذي تحبينه كثيرًا. يقال كذلك أن النساء اللواتي ترتدين خواتم ملونةً يبدون أصغر سنًا لأن الخواتم تضيف بعض التجميل لملابسهن. بالإضافة لذلك، سيفيدك الحصول على جلساتٍ منتظمةٍ للعناية باليدين والأظافر، فهذه العناية الإضافية باليد ستظهركِ أصغر سنًا. تظهر الدراسات أن وضع هذه العطور أو حتى المستحضرات يضفي على المرأة حضورًا أكثر شبابًا من أي رائحةٍ أخرى. لا تبالغي في ذلك بالطبع لكن القليل خلف أذنيك قد يفعل العجائب. اشربي 8 إلى 10 أكوابٍ على الأقل من الماء وسيساعدك في الحفاظ على ترطيب بشرتك وستواصل الظهور بمظهرٍ حيويٍ وشابٍ لأطول قدر الإمكان. سيحافظ الترطيب على صحتكِ داخليًا ولن يشعرك أنك أفضل فحسب، بل وستبدين أكثر صحةً من الخارج. اجعلي شرب الماء جزءًا معتادًا من نظامك اليومي. لا تشربيه مع الوجبات فقط، لكن احرصي على شرب كوبٍ كل ساعةٍ أو اثنين حتى لو لم تشعري بالعطش بشكلٍ خاص. ليس عليكِ أن تبالغي في شرب الماء لكن استفيدي من شرب ما يكفي من الماء للبقاء بصحةٍ جيدةٍ ومظهرٍ شاب. قد يكون هذا صعبًا حيث أن بعض الناس شديدو الانشغال أو غير واثقين مما يجب عليهم فعله أو يظنون أنهم لا يتمتعون باللياقة الكافية لبدء التمرين، ورغم ذلك فإن كميةً صغيرةً لكن منتظمةً من التمرين ستساعد في إبقائك مفعمةً بالنشاط والحياة، والذي لن يبقي مظهرك شابًا فحسب بل سيحافظ على شعورك بالشباب أيضًا! اجمعي هذا مع [نظام غذائي صحي ومتوازن وستكونين بصحةٍ جيدةٍ لفترةٍ أطول وتتمتعين بطاقةٍ أكبر وتمنعين المرض الذي قد يضفي سنواتٍ على مظهرك.  ضعي هدفًا بالتمرن لثلاثين دقيقةً على الأقل يوميًا. اعملي على المشي قدر إمكانك إذا كان من الصعب عليك حقًا أن تضعي التمرن ضمن نظامك اليومي. امشي إلى متجر البقالة لمدة 20 دقيقةً بدلًا من قيادة السيارة وامشي أثناء إجرائك المحادثات النصية على هاتفك مع أصدقائك أو حاولي فقط أن تمشي لساعتين على الأقل أسبوعيًا. رغم أنه من المهم البقاء بصحةٍ جيدة إلا أن فقدان الوزن بشدةٍ أو نظام اليويو الغذائي (مصطلح يرمز إلى دورة خسارة واكتساب الوزن ) قد يجعلك تفقدين كثيرًا من الوزن فجأةً وقد يظهرك أكبر سنًا. خسارة الوزن السريعة تجعل بشرة وجهكِ وعنقكِ تبدو أكثر تهدلًا لذا من الأفضل الاعتدال في الأمور وفقدان الوزن بالتدريج. قد تساعدك الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات والغنية بالدهون في خسارة الوزن.  تشمل بعض التمارين الرائعة للأشخاص الأكبر سنًا: اليوجا والبيلاتس وركوب الدراجة والتنزه الخفيف على الأقدام والتنس. رغم عدم وجودٍ طعامٍ سحري ينقص عشر سنواتٍ من وجهك، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يمكنكِ تناولها بانتظام وقد تجعلكِ تبدين وتشعرين أنكِ أصغر سنًا. إليكِ بعض الأطعمة التي عليك وضعها في نظامكِ الغذائي إذا لم تكوني قد وضعتها بالفعل:  البرتقال. فيتامين ج الموجود بهذه الفاكهة اللذيذة موثوقٌ في إشعارك أنك أصغر سنًا. البروكلي. يحتوي هذا النوع من الخضروات على فيتامين ج وبعض الخصائص التي تساعد في تقوية الكبد. الزبادي قليل الدسم. يمكن أن يفيد بشرتكِ ويمنحكِ الكالسيوم الذي تحتاجينه لأسنانٍ صحية. التوت. مضادات الأكسدة الموجودة في أي نوعٍ منه تساعد في الحفاظ على نضارة بشرتك. البطاطا الحلوة. رائعةٌ لبشرتك وشعرك. الجزر. طعامٌ آخر مدهشٌ لبشرتك.

english_section_name: Making Your Body Look Younger

summary: مارسي الجنس. حافظي على وضعيةٍ جيدة. احصلي على قسطٍ وافرٍ من النوم . احصلي على جلسات تدليكٍ منتظمة. قومي بممارسة اليوجا. قللي الضغط قدر إمكانكِ. لا تدخني. اضحكي قدر إمكانكِ. تجنبي تناول الكحول المنتظم أو المفرط. ليكن سلوكك كسلوك شابة.

document: هذا صحيح حيث تظهر الدراسات أن ممارسة الجنس ثلاث مراتٍ على الأقل أسبوعيًا يجعلك تبدين أصغر بعشر مراتٍ من أولئك الأشخاص الذين لا يفعلون، هذا لأن الجنس يؤدي لإنتاج هرمون النمو البشري الذي يمنع الشيخوخة، لا يعني هذا أن عليك الخروج بحثًا عن جنسٍ جيدٍ ثلاث ليالٍ في الأسبوع، ولكن إذا كان لديكِ شريكٌ تحبينه (أو يعجبك) فحاولي الحصول على المزيد. ربما تقولين لنفسكِ أنك شديدة الانشغال أو التعب أو أن ذهنك مشغولٌ بما لا يسمح بممارسة العلاقة الحميمة، لكن الآن يمكنك أن تفكري في الجنس كوسيلةٍ للظهور أصغر سنًا وليس كطريقةٍ ممتعةٍ لقضاء الوقت. أصبح هذا مثمرًا الآن! لا شيء سيجعلك تبدين أكبر سنًا أسرع من الانحناء كجدة. ستجعلك الوضعية الجيدة تبدين أصغر سنًا بكثير، كل ما عليكِ فعله هو بذل جهدٍ واعٍ لإبقاء عمودك الفقري مستقيمًا وكتفيك للأعلى بدلًا من حنيهما ووجهك للأمام بدلًا من النظر إلى الأرض، وستبدين أصغر بعشرسنواتٍ على الأقل. إبقاء عمودك الفقري مستقيمًا سيجعل الخلايا العصبية الموجودة به تعمل بفعاليةٍ أكبر، مما يمنحك مزيدًا من الطاقة ويجعلك تبدين وتشعرين أنك أصغرسنًا خلال اليوم. قد يكون الانحناء مغريًا عند الجلوس لكن تذكري أن الوضعية الجيدة هي أمرٌ يمكنك الحفاظ عليه سواءً كنت جالسةً أو واقفة. ليس عليك أن تنامي 10 إلى 12 ساعةً كل ليلة فقط حتى تحاولي الظهور بشكلٍ أصغر، فهذا لن ينجح. عليكِ أن تحاولي أن تحصلي على ما يكفي من الراحة قدر الإمكان حيث يبدأ جسدكِ في إظهار علامات التعب مع التقدم بالسن أكثر فأكثر، خاصةً حول العينين حتى أنك ربما تجدين، مع تقدمك في العمر، أنك تحتاجين لفتراتٍ أٌقل من النوم عما كنت تحتاجين منذ عشر سنوات، ولا بأس بهذا أيضًا. حاولي الالتزام بأي رقمٍ سحريٍ للنوم ينجح معك سواءً كان سبع ساعاتٍ أو حتى أقل. الحصول على تدليكٍ مرةً واحدةٍ على الأقل شهريًا، سواءً تم باحترافيةٍ عند مختص أو قام به شخصٌ محبٌ (أو حسودٌ) آخر، قد يجعلك تشعرين بالاسترخاء ويرخي بعضًا من الشد الذي يجعل جسمكِ يبدو أكبر عمرًا، كما أنه يحفز إفراز الهرمونات الابتنائية والتي تقلل الشيخوخة. حاولي الحصول على التدليك مرةً واحدةً شهريًا على الأقل أو بتكرارٍ أكبر إذا شعرت بالشد على نحوٍ خاص. ممارسة اليوجا هي طريقةٌ خفيفة التأثير للعناية بذهنك وجسمك وتخفيف الضغط وجعل نفسكِ أكثر امتنانًا للحياة الموهوبة لك. ألقي نظرةً على أماكن اليوجا وانظري كم تبدو النساء مفعماتٌ بالشباب والحيوية، بالتأكيد لن يضر الذهاب لممارسة اليوجا مرةً أو اثنين على الأقل أسبوعيًا بمظهركِ الشاب. اليوجا طريقةٌ رائعةٌ أيضًا للتمرن وشفاء الإصابات أو التدرب كمبتدئة (إذا التحقت بصفٍ للمبتدئين). ممارسة اليوجا أيضًا تعزز نمط الحياة الصحي بشكلٍ عام والذي سيساعدكِ على أن تبدي أصغر سنًا. نمط الحياة المضغوط سيجعلكِ متعبةً وغير سعيدة ويتسبب لكِ بالتجاعيد حتمًا. حاولي تقليل عدد المسؤوليات الملقاة على عاتقكِ وجِدِي طرقًا جديدةً للتكيف مع متطلبات الحياة. حاولي التحدث لساعةٍ على الأقل يوميًا لتهدئة أعصابكِ وعمل شيء مثل الاسترخاء في الحمام مع كتابٍ جيد أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل. رغم أنه من المستحيل التخلص من الضغط تمامًا في حياتك حتى لو كنت تعيشين في جنةٍ استوائية ووجدت حقيبةً مليئةً بالنقود، لكن يمكنكِ اتخاذ بضع خطواتٍ لتقليل الضغط الذي تشعرين به.  هذا يعني تجنب المواقف التي تجلب عليكِ الكثير من الضغط، مثل الذهاب إلى الحفلات الصاخبة التي لا تحبينها حتى أو قيادة سيارتكِ في ساعة الذروة المرورية. اصنعي لائحةً بأكثر عشرة أشياء تسبب لك الضغط. اكتبي الآن خمسة طرقٍ بحيث يمكنك تقليل تعرضك لكلٍ  منها إذا استطعت. يوجد بالطبع بعض الأشياء المسببة للضغط والتي لا يمكن تجنبها، مثل والدٍ مسن أو زوجٍ فقد وظيفته، لكن لديكِ القوة الكافية لتطوير سلوكٍ أكثر إيجابيةً تجاه هذا الأمور. ابذلي جهدًا منسقًا للإقلاع عن التدخين بأقرب وقتٍ ممكنٍ إذا كنت مدخنةً (الكلام أسهل من الفعل أليس كذلك؟). إنه واحدٌ من أسوأ الأمور التي يمكنكِ فعلها أثناء محاولتكِ تجنب الظهور بسنٍ كبير، فهو يجعل شفتيك أنحف وبشرتك باهتةً وأكثر جفافًا وتجعدًا ويغير لون شعرك وأظافرك، بجانب هذا فإن الإقلاع عن التدخين سيجعلك بصحةٍ أفضل ويقلل احتمالات إصابتك بمرضٍ خطيرٍ في المستقبل. سيجعل التدخين رائحتكِ شبيهةً برائحة السجائر حتمًا وهذه ليست رائحةً مرتبطةً بأشخاصٍ في ريعان الشباب – ليس في 2017على الإطلاق. أضيفي الضحك إلى حياتك حيث تصبح السعادة والضحك مع تقدمكِ بالعمر عناصر أساسيةً لصحتكِ. إحاطة نفسكِ بالأشخاص الجيدين ذوي القصص الفكاهية تبقيكِ شابةً وحيوية. لا تقلقي من الحصول على تجعيداتٍ من الضحك المفرط واضحكي من قلبك فحسب. تواجدي بالقرب من الأشخاص الذين يجعلونكِ تضحكين وتشعرين أنك أصغر من عمركِ بعشر سنوات وستشرعين في أن تبدي هكذا. الآثار الجانبية لشرب الكحول ليست معروفةً بقدر آثار التدخين، لكنه مضرٌ بنفس القدر، فقد يتسبب الكحول في الشيخوخة المبكرةً إضافةً للإصابة بالأمراض لاحقًا في الحياة، كذلك يتسبب الكحول في خسارة المياه مما يجعل بشرتكِ أكثر جفافًا، كما أن الكحول أيضًا يسبب ظهور الانتفاخات حول عينيك في اليوم التالي لشربه، وهذا لا يمنحك تأثيرًا نضرًا. يتمثل بالطبع جزءً من المظهر الشاب في الشعور بصغر السن والاستمتاع، ويعد الكحول بالنسبة للبعض مساعدًا اجتماعيًا ممتعًا لذا لا تتوقفي عن الشرب تمامًا إذا كنت تحبين أن تُجَنِّي وتتناولي عدة كؤوسٍ من المارتيني مرارًا وتكرارًا. الاستمتاع والسلوك المبتهج جزءٌ من المظهر الشاب وهذا لا يعني أن تكوني غير ناضجةٍ ترقصين على الطاولات أو تسخرين من الناس كما كنتِ في الصف السادس، بل يعني أن عليكِ أن تكوني إيجابيةً وودودة وتجنبي أن تكوني غيورةً أو مستاءةً أو أي شعورٍ آخر قد يجعلك تشعرين كما لو أنك تحولتٍ إلى امرأةٍ مسنة.  توقفي عن الشعور بالقلق قدر إمكانكِ واستمتعي بالعالم، وستكونين شديدة الانشغال بالاستمتاع ولن تقلقي بشأن مظهرك. كوني فخورةً بعمركِ. ابقي إيجابيةً فيما يتعلق بمظهرك حتى لو كنت تتمنين أن تظهري أصغر سنًا بعض الشيء، وسيراك الآخرون في ضوءٍ أكثر إيجابيةً.

english_section_name: Maintaining Healthy Habits


summary: استخدم مضمضة ملح البحر. اصنع محلول مضمضة خل التفاح. جرب ماء الأكسجين.

document: ملح البحر مفيد لألم الأسنان، ويمكنك صنع محلول مضمضة ملح البحر لفمك. لصنع المحلول، قم بإذابة ½ ملعقة صغيرة من ملح البحر في 120 مل من الماء الدافئ. اترك المحلول في فمك فوق السن المؤلم لحوالي 30 إلى 60 ثانية. ابصق المحلول وكرر العملية مرتين إلى ثلاث مرات.  يمكنك أيضًا إضافة المواد المضادة للبكتيريا لهذا المزيج لتخفيف الألم. اخلط كميات متساوية من ملح البحر وصمغ النحل وغسول الفم. اشطف فمك بالماء الدافئ بعد ذلك. تأكد من عدم بلع المحلول. يمكنك فعل ذلك ثلاث إلى أربع مرات في اليوم. لخل التفاح خواص مطهرة يمكن أن تساعد على تخفيف ألم الأسنان. لصنع محلول شطف خل التفاح، اخلط ¼ كوب من الماء الدافئ و¼ كوب من خل التفاح. ضع المحلول في فمك على السن المؤلم لمدة 30 إلى 60 ثانية. ابصقه وكرر العملية 2-3 مرات. لا تبلع مزيج الماء-الخل.  اشطف فمك بالماء الدافئ بعد ذلك. يمكنك فعل ذلك ثلاث إلى أربع مرات في اليوم. اشطف فمك بمحلول 3% ماء أكسجين. تمضمض به لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم ابصقه مع التأكد من عدم بلع المحلول. تجنب الكحول لأنه قد يسبب الجفاف الشديد أو قد يحرق الأنسجة الرقيقة.

english_section_name: Using Rinses to Relieve Tooth Pain

summary: خذ الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية. لاحظ أي علامات خطيرة مصاحبة لألم الأسنان. زر طبيب الأسنان. اخضع لفحص الأسنان. عالج أمراض اللثة. عالج اضطرابات المفصل الفكي الصدغي.

document: قد تحتاج إلى تجربة بعض الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية عند المعاناة من ألم عصب الأسنان. يمكنك أن تجرب الأسبرين أو الإيبوبروفين (مثل أدفيل) أو الأسيتامينوفين (مثل التايلينول) والنابروكسين (مثل آليف). تأكد من اتباع التعليمات والإرشادات الخاصة بالجرع الموجودة على الملصق. عادةً ما يتضمن ألم عصب الأسنان التهابًا حول قاعدة السن في لب السن نفسه. على الرغم من القدرة على علاج هذا الالتهاب في أغلب الأحيان، هناك بعض العلامات الخطيرة التي يجب أن تنبهك إلى ضرورة اللجوء إلى طبيب الأسنان. تتضمن تلك المؤشرات:  وجود ألم أو زيادته عند المضغ حساسية من الحرارة تستمر لأكثر من 15 ثانية بعد إزالة مصدر الحرارة أو البرودة. نزيف أو إفراز محيط بالسن أو اللثة تورّم حول السن أو تورم الخد أو الفك حمى جرح أو إصابة في المنطقة، خاصةً إذا كان السن مكسورًا أو مخلخلًا يمكنك استخدام العديد من العلاجات المنزلية لعلاج ألم عصب الأسنان، لكن إذا لم تعالج تلك الطرق الأمر خلال يوم أو يومين، اتصل بطبيب الأسنان للحصول على علاج متخصص؛ قد تكون حالتك سيئة وتستدعي علاجًا طبيًا. اتصل بطبيب الأسنان فورًا لأنك قد تكون في حاجة إلى رعاية طبية فورية إذا كنت تعاني من أي أعراض للألم أو رائحة النفس الكريهة أو صعوبة البلع أو تورم الفك أو اللثة أو الفم أو الحمى. سيفحص طبيب الأسنان أسنانك عند الذهاب إليه؛ سيقوم الطبيب في البداية بفحص كامل للأسنان وسيخضعك لأشعة سينية لاكتشاف أي تسوس أسنان جديد أو حدوث أي كسور أو شقوق في مينا الاسنان أو كسر في الأسنان. سيقوم أيضًا بالتحقق من الحشو القديم وسيزيل الحشو المكسور أو غير الثابت.  سيتحقق طبيب الأسنان أيضًا من اللثة بحثًا عن أي علامات للالتهاب أو النزيف أو الحاجة لتنظيف عميق. سيتحقق طبيب الأسنان أيضًا من وجود أي خراجات أو ضرس العقل المدفون وأي علامات على صريف الأسنان أو طحنها أو الضغط عليها، الذي عادةً ما يحدث أثناء النوم. إذا لم تكن أي من تلك الأشياء هي مشكلتك، سيفحص طبيب الأسنان جيوبك الأنفية والمفصل الفكي الصدغي. إذا كنت تعاني من أي أسنان مكسورة أو مشقوقة أو مدفونة قد يكون الحل هو الربط أو خلع السن إذا لم يكن إنقاذ السن متاحًا. إذا كان السبب في الألم هو خراج، قد يكون علاج جذر السن ضروريًا بعد أن ينزع طبيب الأسنان العدوى من خلال إحداث شق صغير في اللثة ثم يخضعك لعلاج بالمضادات الحيوية. يقوم الطبيب في عملية علاج جذر السن بحفر السن ويزيل العدوى يدويًا. يقوم بعد ذلك بتنظيف المنطقة داخل السن ثم إصلاح السن بالحشو. قد تكون أمراض اللثة هي السبب في ألم الأسنان، لهذا يجب علاج أمراض اللثة في وقت مبكر. يمكن أن تسبق أمراض اللثة أمراض الأسنان الخطيرة والأمراض المزمنة وغيرها من المشاكل العامة الأخرى، ويجب التعامل مع مشاكل اللثة في أسرع وقت ممكن.  في عملية التنظيف العميق، عادةً ما تتضمن الخطوة الأولى في علاج مرض اللثة تنظيف المنطقة أسفل اللثة باستخدام أدوات الأسنان وإزالة البكتيريا والبلاك بالإضافة إلى القلح السني والملاط السني النخري، وهي الأسباب الرئيسية لتورم اللثة. غالبًا ما سيعطيك الطبيب تدريبًا إضافيًا على طريقة غسل الأسنان واستخدام خيط الأسنان، بالإضافة إلى محلول إعادة تمعدن يجب استخدامه حسب الإرشادات. يمكن أن تؤدي مشاكل المفصل الفكي الصدغي أيضًا إلى ألم الأسنان. إذا كان ذلك هو سبب ألم الأسنان، هناك عدد من طرق العلاج التي يمكنك اتباعها:  يمكن أخذ الأدوية المضادة للالتهاب مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين للألم. أحيانًا ما تصرف مضادات الاكتئاب و/أو أدوية استرخاء العضلات لعلاج مشاكل المفصل الفكي الصدغي. عادةً ما تعد تلك الأدوية طرق قصيرة المدى لعلاج مشاكل المفصل الفكي الصدغي. يمكن استخدام أداة حماية الفم لعلاج مشاكل المفصل الفكي الصدغي، خاصةً إذا كنت تضغط على أسنانك أو تطحنها. يمكن القيام بتمارين العلاج الطبيعي لإرخاء العضلات الماضغة. يمكن اللجوء إلى العلاج النفسي لتقليل التوتر وتعلم تقنيات مختلفة للاسترخاء. قد تكون الجراحة ضرورية في بعض حالات ألم الأسنان الناتجة عن اضطراب المفصل الفكي الصدغي الشديدة. يهدف التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد للمفصل الفكي الصدغي إلى إرخاء العضلات بعد تعريضها للتحفيز العصبي على العضلات الرئيسية التي تسبب مشاكل الضغط على الأسنان. يمكن أن تساعدك حقن البوتوكس بشكل ملحوظ عند الخضوع لها لدى شخص متخصص.

english_section_name: Treating Tooth Pain Medically

summary: جرب الثلج. استخدم الثوم أو البصل أو الزنجبيل. دلك اللثة بالزيوت العطرية. اصنع كمادة الشاي. جرب معجون نبات الحلتيت.

document: من طرق تخفيف ألم الأسنان وضع مكعب من الثلج أو الثلج المجروش على السن؛ يمكنك فعل ذلك ما دمت لا تعاني من حساسية الأسنان تجاه البرودة. كبديل، يمكنك طحن القليل من الثلج ووضعه في بالون أو قطع إصبع من أصابع قفاز مصنوع من مادة أخرى غير اللاتكس لصنع كمادة ثلجية.  تأكد من ربط طرف البالون أو القفازات ووضع الكمادة على السن. يمكنك استخدام كمادة ثلجية على جلد الجزء الخارجي من السن المؤلم لتسكين الألم. أوضح كل من الثوم والبصل والزنجبيل قدرته على تخفيف ألم الأسنان. ابدأ بتقطيع قطع صغيرة من الثوم أو البصل أو الزنجبيل. ضع القطعة على السن المؤلم مباشرة داخل فمك. اضغط عليها برفق لإفراز العصارة. تساعد عصارة الثوم أو البصل أو الزنجبيل على تسكين الألم وتهدئة اللثة. يمكنك تدليك اللثة بالزيوت لتخفيف ألم عصب الأسنان؛ جرب عدة قطرات من زيت الزيتون الدافئ أو بعض خلاصة الفانيليا الدافئة. يمكنك أيضًا تجربة الزيوت العطرية التي تساعد على تخفيف ألم الأسنان بالتحديد. ضع تلك الزيوت على إصبعك ودلكها على لثتك. يمكنك أيضًا صنع محلول شطف الفم بعدة قطرات من الزيوت العطرية وعدة ملليلترات من الماء. لا تبلع أي من تلك الزيوت أبدًا لأنها قد تكون سامة. من الزيوت العطرية التي يمكنك استخدامها لألم الأسنان:  زيت شجرة الشاي زيت القرنفل زيت المريمية زيت القرفة زيت نبات خاتم الذهب زيت النعناع قد تساعدك كمادة الشاي على تخفيف ألم عصب الأسنان. لصنع الكمادة بكيس شاي، انقع كيس شاي عشبي في الماء الدافئ. بعد نقعه في الماء الدافئ لفترة، ضع كيس الشاي على السن. اترك الكيس على السن لمدة خمس دقائق على الأقل. يمكنك فعل ذلك مرتين إلى ثلاثة مرات في اليوم عند المعاناة من الألم. تتضمن أنواع الشاي التي تساعد على تسكين ألم الأسنان:  شاي القنفذية شاي نبات خاتم الذهب الشاي الأسود شاي المريمية الشاي الأخضر الحلتيت هو نبات يستخدم في الطب التقليدي. عادةً ما يأتي هذا النبات على هيئة مسحوق. لصنع المعجون بنبات الحلتيت، اخلط ¼ ملعقة صغيرة من المسحوق مع عصير ليمون طازج حتى تحصل على قوام يشبه المعجون. بعد الانتهاء من خلط المكونات كليًا، دلك المعجون على السن واللثة. اتركه لحوالي 5 دقائق.  اشطف فمك بالماء بعد ذلك. يمكنك فعل ذلك مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.

english_section_name: Treating Tooth Pain Naturally


summary: احرصي على تفريغ مثانتك جيدًا قبل النوم. اذهبي للتبول في مواعيد مُحددة أثناء النوم. ارتدي الفوطة الصحية قبل النوم لتجنب تعريض الفراش أو ملابسك للبلل. استشيري طبيبك بخصوص الأدوية المُخصصة لسلس التبول الليلي.

document: تتسبب عدوى المسالك البولية في صعوبة التحكم بالمثانة وتكرار زيارة دورة المياه أكثر من مرة دون فائدة بالإضافة إلى سلس التبول (فقدان التحكم في التبول) والتسربات الليلية. اجلسي على المرحاض قبل النوم بغرض التبول وتفريغ مثانتِك، انتظري لمدة تتراوح من ثلاثين ثانية إلى عدة دقائق قبل النهوض ثم أعيدي المحاولة. انحني بجسدك للأمام قليلًا أثناء الجلوس على المرحاض للتبول مع إراحة يديْك على فخذيْكِ أو رُكبتيْكِ، حيث تُحفز هذه الوضعية من تفريغ المثانة على نحوٍ أفضل. اضبطي المنبه الخاص بكِ كل ساعتيْن إلى أربع ساعات حتى تنهضي للتبول؛ سيمنع ذلك من امتلاء المثانة وسيُجنبك بلل الفراش غير المتوقع أو الاستيقاظ في حالة من الفزع للتبول. يُفضل ضبط المنبه على توقيتات مُختلفة كل ليلة حتى لا تعتاد المثانة على الاستيقاظ والذهاب للتبول في نفس المواعيد. إذا ما تسببت عدوى المسالك البولية في السلس البولي أثناء النوم فسيكون عليكِ تغيير الفراش وملابسك باستمرار بدرجة تدفعك للاستيقاظ. يُمكن تجربة استعمال الفوط الصحية للتمكن من التحكم في الموقف ومنع بلل الفراش والملابس.  يُمكن أيضًا تجربة السراويل التحتية المُخصصة للامتصاص حيث إنها تمنع التسربات. يُفضل ارتداء السراويل التحتية القطنية النظيفة لضمان التهوية الجيدة. يُمكن للطبيب أن يصف لكِ أدوية مُناسبة للتحكم في فقدان السيطرة على التبول بينما تتعافي من العدوى؛ اسألي الطبيب عن الأدوية الأنسب لحالتك.  من أشهر الأدوية المُستخدمة لتلك الحالات: أدوية إرخاء المثانة مثل ميرابيجرون Mirabegron ومضادات الكولين ومُثبطات المُستقبلات ألفا. اسألي الطبيب عن دواء فيسوتيرودين Fesotrerodine الذي يُحسن من جودة النوم ويمنع حالات سلس التبول الليلي.

english_section_name: Dealing with Nighttime Incontinence


summary: اختر موقع مشمس. تحقق من تصريف التربة العميقة. تأكد من جودة التربة. ازرع بذور بعمق 2.5 سم بمسافات كل 15 سم.

document: ينمو عباد الشمس بشكل أفضل إذا توفر له فترة تعرض لضوء الشمس، من 6 إلى 8 ساعات يوميًا.اختر موقعًا تكون فيه أشعة الشمس مباشرة معظم اليوم. حافظ على عباد الشمس بعيدًا عن الأشجار والجدران وغيرها من الأشياء التي تمنع أشعة الشمس، ما لم تأتِ رياح قوية إلى حديقتك. ينمو عباد الشمس بجذور طويلة ويمكن أن يتعفن إذا كانت التربة مشبعة بالماء. اصنع حفرة بعمق نصف متر تقريبًا للتحقق من أن التربة صلبة ومتراصة (مضغوطة). في حالة عانيت التربة من تشبع الماء، حاول خلط السماد في التربة لتحسين الصرف. عباد الشمس من النباتات السهل زراعتها ويمكن أن تنمو في تربة متوسطة دون أي معالجة إضافية للتربة. إذا كانت التربة فقيرة أو تحتاج إلى جهد إضافي لتشجيع النمو، اخلط تربة غنية في منطقة الزراعة. ليس هناك حاجة لتعديل درجة حموضة التربة، ولكن إذا كان لديك بالفعل مجموعة درجات الحموضة، يمكنك ضبطها بين 6 و7.2. يوصي بالتربة الغنية للأصناف العملاقة، لأنها تتطلب المزيد من المُغذيات. ازرع البذور في الثقوب أو الخنادق بعمق 2.5 سم أو 5 سم إذا كانت التربة رملية. أبقِ البذور بعيدة عن بعضها البعض بحوالي 15 سم، لتعطي كل واحدة مساحة كافية كي تنمو. إذا كان لديك عدد قليل من البذور ولا تريد أن تضعف في وقت لاحق، ازرعها على بعد 30 سم من بعضها أو أكثر من 46 سم للأصناف العملاقة. غطِّ البذور بالتربة بعد الزراعة.  إذا كنت تزرع محصول عباد شمس كبير، ضع كل خندق على بعد 75 سم أو على أي مسافة مناسبة للآلات التي تستخدمها.

english_section_name: Planting Sunflower Seeds

summary: تحقق من درجة الحرارة في الخارج. اختر أنواع متعددة من عباد الشمس. قم بلف البذور في منشفة ورقية رطبة. حافظ على المناشف الورقية في كيس من البلاستيك. قُص حافة قشور البذور (عند الضرورة).

document: يمكنك بدء زراعة عباد الشمس في أوعية داخل المنزل، لكن من الأفضل زراعته في الأرض. جذور عباد الشمس حساسة نحو تحريكها، لذلك قد يتسبب نقل الزرعة لمكان آخر في قتلها. ينمو عباد الشمس أفضل في درجات الحرارة بين 18-33 درجة مئوية، لكن يمكنك زراعته في درجات حرارة أقل قليلًا، بمجرد مرور آخر موجة برد. يستغرق عباد الشمس عادةً من 80 إلى 120 يومًا لينضج وينتج بذورًا جديدة تبعًا للتنوع. إذا كان موسم النمو أقصر من ذلك في منطقتك، ازرع عباد الشمس خلال أسبوعين قبل انتهاء آخر موجة برد، وسوف تبقى البذور على قيد الحياة. يوجد أصناف عديدة من عباد الشمس، لذا ستحتاج للنظر في بعض الخصائص قبل اختيار الأنواع المناسبة، وعادةً ما يمكنك التعرف على تلك الخصائص من حزمة البذور أو بالبحث عبر الإنترنت. تأكد من التحقق من أعلى ارتفاع لزهرة عباد الشمس، لأن ارتفاعه يتراوح بين القصير (أقل من 30 سم) وعباد الشمس العملاق (أطول من 4.5 متر) أو أكبر. اختر أيضًا بين عباد الشمس الذي يُنتج ساقًا واحدة وزهرة وبين الذي ينتج فروعًا وعدة سيقان مع عدد من الزهور الصغيرة. لا يمكن زراعة النباتات من بذور عباد الشمس، لكن يمكنك زراعته من بذور عباد الشمس المُحمصة طالما أن الغلاف الخارجي موجود. بلل المنشفة الورقية قليلًا ضامنًا ألا تكون رطبة وغير مغموسة في الماء. ضع بذور عباد الشمس في نصف المنشفة ثم اطوها لتغطيتهم.  إذا كان لديك عدد كبير من بذور عباد الشمس ولا تمانع من انخفاض معدل النجاح، يمكنك تخطي تلك الخطوة والبدء بالزراعة. تستغرق البذور التي تُزرع مباشرةً في التربة 11 يومًا لتظهر.   إذا كان لديك موسم نمو طويل، حاول إنبات البذور على دفعات كل أسبوع أو أسبوعين على حدة، بذلك سيكون لديك زهور في حديقتك لفترة أطول. ضع المناشف الورقية الرطبة في كيس من البلاستيك.  افحصهم مرة أو مرتين يوميًا واستمر إلى أن تنبت البذور. سترى عادةً براعم تخرج من معظم البذور في خلال 48 ساعة.  بمجرد حدوث ذلك، انتقل لزراعة البذور. أبقِ المناشف الورقية عند درجة حرارة أعلى من 10 درجات مئوية للحصول على نتائج أفضل. إذا لم تنبت البذور في غضون يومين أو ثلاثة، حاول استخدام قصافة أظافر لإزالة حافة القشرة. كن حذرًا لكي لا تُتلف البذور الداخلية. أضف قطرات قليلة من الماء إذا كانت المنشفة الورقية قد جفت.

english_section_name: Germinating Sunflower Seeds

summary: حافظ على رطوبة التربة حول النباتات الصغيرة. احمِّ النباتات من الآفات. اروِ النباتات الناضحة أسبوعيًا. قلِّم النباتات (اختياري). أضف سمادًا قليلًا للنبات أو لا تُضفه على الإطلاق. ادعم النباتات إذا لزم الأمر. احصد البذور (اختياري).

document: حافظ على التربة رطبة، ولكن لست مبللة للغاية لكي تقدر البراعم على الخروج من التربة. إذا كانت البراعم لا تزال صغيرة وهشة، اروِ من 7.5 إلى 10 سم بعيدًا عن النبات، لتشجيع نمو الجذور دون غسل النباتات. تحب الطيور والسناجب والحلزون بذور عباد الشمس، ويمكن أن تنخرها حتى قبل ظهور البراعم. غطِّ الأرض بالشبك لتجعل ذلك صعبًا دون إعاقة البراعم. ضع طارد الحلزون في دائرة مكونًا حاجزًا لمنطقة الزراعة. إذا كان هناك غزلان في تلك المنطقة، حاوط النباتات بسلك بمجرد أن تبدأ الأوراق بالنمو. يمكنك استخدام 90 سم من الأسلاك لمحاوطة الأوراق واستخدام بضعة أعمدة من الخيرزان بارتفاع حوالي 2 متر لرفع الأسلاك عندما ينمو عباد الشمس. يضمن لك ذلك حماية النبات من الغزلان. بمجرد تكوين النباتات للساق والجذور، قلل الري ليصبح مرة أسبوعيًا. اروِّ بسخاء أثناء الدورة الأسبوعية وزِدّ كمية المياه في الطقس الحار. يحتاج عباد الشمس إلى مياه أكثر من الزهور السنوية الأخرى. الفترة قبل وبعد نمو براعم الزهور هي وقت حرج، وعدم الحصول على الماء الكافي خلالها يمكن أن يضر بالنبات. استمر في ري عباد الشمس مرة أسبوعيًا حتى تبدأ براعم الزهور في التكوين. بمجرد أن يصبح طول الزهور حوالي 7.5 سم، أزِّل الزهور الصغيرة والضعيفة حتى تصبح متباعدة على بعد لا يقل عن 30 سم. ينتج عن ذلك عباد شمس أكبر وأكثر صحة، ما يؤدي إلى ظهور سيقان أطول وزهور أكبر. تخطَّ تلك الخطوة إذا كنت تريد زهور صغيرة لعمل باقات من الورد أو إذا بدأت الزراعة في تلك المسافة لتبدأ بها. إذا كنت تزرع عباد الشمس لتتمتع به، فلا يُنصح بالتسميد لأنها تنمو بشكل جيد دون الحاجة لذلك، بل إنها يمكن أن تعاني من التغذية الزائدة. لكن في المقابل إذا كنت تحاول زراعة عباد شمس أكثر طولًا أو كمحصول، قلل السماد في الماء وصُبه في خندق حول النباتات بعيدًا عن القاعدة. الأسمدة المتوازنة والغنية بالنيتروجين أفضل خيار.  هناك خيار آخر هو وضع أسمدة بطيئة مرة واحدة لتعمل في التربة. قد تحتاج النباتات التي يزيد طولها عن 90 سم إلي دعامات مثل الأصناف التي تنتج فروعًا كثيرة. اربط الساق على الدعامة باستخدام قطعة قماش أو المواد الناعمة الأخرى. يُزهر عباد الشمس غالبًا بعد 30-45 يومًا. في نهاية تلك الفترة، سيبدأ الظهر الأخضر لرأس الزهرة بالتحول إلى اللون البني. إذا كنت تريد جمع البذور لتجفيفها أو للزراعة في السنة المقبلة، غطِّ الظهور بأكياس ورقية لحمياتها من الطيور. اقطع الزهور بمجرد أن تصبح جافة تمامًا. إذا تركتهم، سوف تُسقط الزهور بذور إنبات محصول السنة المقبلة. لكن من جهة أخرى، يضمن حصادها بنفسك الحماية من الآفات.

english_section_name: Caring for Sunflower Plants


document: اتبع إرشادات الغسيل الموضحة على ملصق الملابس بالضبط. عندما تصبح الملابس جاهزة للتجفيف، اتركها تجف في الهواء. تجفيف الملابس في مجفف آلي ساخن قد يسبب ثبات الشحوم أو الزيوت العالقة في الملابس.

english_section_name: Baby Powder

summary: في نفس الوقت، أحضر وعاء من الماء واجعله يصل لدرجة الغليان. قم بغسل الملابس، بمفردها، باستخدام منظف غسيل.

document: اترك مزيل البقع ليتغلغل بينما أنت تبدأ في هذه الخطوة. اتبع ارشادات الغسيل الموضحة على ملصق الملابس بالضبط. عندما تصبح الملابس جاهزة للتجفيف، اتركها تجف في الهواء. تجفيف الملابس في مجفف آلي ساخن قد يسبب ثبات الشحوم أو الزيوت العالقة في الملابس.

english_section_name: Spot Remover and Hot Water

summary: اترك دبليو دي 40 أو سائل الاشتعال على الملابس لمدة 20 دقيقة. قم بتنظيف الملابس من دبليو دي 40 أو سائل الاشتعال عن طريق نقعها في ماء دافيء. قم بغسل الملابس، بمفردها، باستخدام منظف غسيل. انتهى.

english_section_name: WD-40 or Lighter Fluid

summary: قم بتغطية بقعة الشحم كلها بسائل منظف الصحون. اغسل الملابس، بمفردها، باستخدام مسحوق غسيل. كرر الخطوات على بقع الشحوم العالقة.

document: قد يكون استخدام المنظفات المقاومة للدهون أمرًا مساعدًا، لكنها ليست ضرورية.  إذا كنت ستستخدم منظف ذو لون، فاحرص على تخفيفه وإلا سيسبب بقع على الملابس. للبقع المستعصية، استخدم فرشاة أسنان قديمة. ففرشاة الأسنان القديمة ستساعدك أكثر على محاربة البقعة من استخدام يدك. اتبع بالضبط إرشادات الغسيل الموضحة على ملصق الملابس. عندما تصبح الملابس جاهزة للتجفيف، اتركها تجف في الهواء. تجفيف الملابس في مجفف آلي ساخن قد يسبب ثبات الشحوم أو الزيوت العالقة في الملابس.

english_section_name: Dish Detergent or Shampoo or Bar Soap


summary: اجمعي أدوات التخريز. اختاري ستايل القلادة المفضل. اختاري الطول. قومي بقياس رقبتكِ ثم حددي الطول.

document: احرصي على جلب كل الأدوات اللازمة، وهي الخرز وخيط أو سلك التخريز وقاطعة الأسلاك والخرزات الفاصلة (خرز كريمب أو خرز القعص) وصمغ سوبر جلو (أمير) وأقفال لإنهاء القلادة.    أفضل أنواع الأسلاك هي سلك التخريز المرن وخيط التخريز. تتوفر كل تلك المواد بمتاجر الحرف المحلية. عند التفكير في الستايل المرغوب للقلادة ضعي في الاعتبار العوامل المختلفة كالطول، فإذا أردت عمل واحدة قصيرة فجربي عمل كولار أو تشوكر (حول الرقبة)، أما لعمل القلادات الطويلة (شكل حرف Y) فاختاري حبلًا طويلًا يصل حتى صدرك.  يمكنكِ أيضًا عمل الستايل والطول الخاص بك. توجد بعض الاقتراحات البسيطة لذلك. لاحظي أن الطول النهائي للقلادة المخرزة يتضمن الخرزات المستخدمة وطول مشبك المجوهرات المدور الذي اخترته. يعتبر الكولار أقصر أنواع القلادات ويصل طولها إلى 33 سم، بينما التشوكر أطول قليلًا وتصل إلى 35-40 سم. القلادة على شكل حرف Y أطولها وتصل إلى 114 سم. يمكنكِ اختيار الطول والستايل الذي يعجبك كما ذكر أعلاه. خذي شريط القياس ولفيه حول رقبتك مع النظر في المرآة. جربي عمل لفات صغيرة وكبيرة واختاري ما تفضلين. سيعطيك ذلك فكرة عن الشكل الذي ستأخذه القلادة عليك.

english_section_name: Getting Started

summary: أدخلي خرزة بالخيط. ضعي إحدى طرفي المشبك (ذا الحلقتين المفتوحتين) بالخيط ما بعد الخرزة الفاصلة. أدخلي طرف الخيط عبر المشبك. أدخلي تصميمكِ بالخيط. ضعي مجموعات متتالية من المشبك ثم الخرزة ثم الخرزة الفاصلة ثم الخرزة. قعصي الخرزات الفاصلة بالطرف الآخر بالزرادية وقصي الخيط بقاطعة الأسلاك. لقد انتهيت!

document: أدخلي وراءها خرزة قعص فاصلة ثم خرزة أخرى مسافة 2.5 سم بالخيط. ضعي في اعتبارك أنك لن تشكلي التصميم بالخيط الآن، وهذه خطوات تمهيدية ضرورية لإحكام القلادة. ثم قومي بعمل عقدة بالخيط (حيث يمر الخيط بالحلقة الدائرية للمشبك  ثم يلف ويدخل مجددًا بالخرزة الفاصلة). ثم أضيفي مجموعات من الخرزة والخرزة فاصلة ثم خرزة أخرى على التوالي، ثم استخدمي أداة القعص أو الزرادية ذات الفكين المستديرين لقعص الخرزات وتثبيتها في مكانها.  إذا كنت تستخدمين خيط التخريز فيمكنك وضع قطرة من الأمير على كلا الطرفين لضمان ثبات الخرزات. تساعد تلك الخطوات الأولية في حماية مادة الخيط من الاحتكاك عند طرفي الخرزات الفاصلة، مما يسبب انكسار القلادة أو العقد. ما أن يعجبك التصميم أخرجي خرزةً بعد الأخرى بحذر وأدخلي التصميم بالخيط. احرصي على ترك 7.5-10 سم على الطرفين.  أدخلي الخرزات بالخيط حتى لا يتبقى أي منها على لوح التخريز. حاولي دفع بقية الخيط داخل ثقوب الخرز تحت الخرزات الفاصلة.  احرصي ألا تشدي الخيط بإحكامٍ شديد. اجعلي الخيط مرتخيًا بعض الشيء مسافة 2-4 مم، وذلك لتوفير مساحة للخرزات لتتحرك وتدور دون الاحتكاك ببعضها أو بالخيط كثيرًا. إذا كان الخيط محكمًا للغاية سيصبح صلبًا وستبدو القلادة تصميمها زاويًا حادًا لا مدورًا كما يجب أن تكون. لا يوصى بقطع السلك بالقرب للغاية من الخرزات الفاصلة، بل يجب ترك 2.5 سم من السلك مخفية داخل ثقوب الخرزات لضمان عدم الانكسار أو الانقطاع.

english_section_name: Making Your Beaded Necklace

summary: رتبي الخرزات على سطحٍ مستوٍ كطاولة أو مكتب. ضعي لوح الخرزات على سطحٍ مستوٍ. قصي الطول المحدد من خيط التخريز زائدًا 15 سم. اجمعي خرزتين فاصلتين (كريمب) ومشبك وخرزات ذات الشكل المرغوب.

document: اعبثي بالخرزات حتى تجدي التصميم المفضل لك. جربي الألوان المختلفة وفكري حتى في عمل طبقات متعددة من الخيط. يمكنكِ اختيار قلادة تشوكر تلف حول رقبتك عدة مرات أو مجرد قلادة طويلة ذات لفة واحدة. يسهل لوح الخرز عملية تركيب الخرزات للغاية ويحسن مهاراتك في التصميم. يمكنكِ استخدامه لقياس طول القلادة مع ترك الخرزات مكانها. إذا كنت تنوين عمل قلادات بشكل متكرر أو حتى من حينٍ لآخر فيجب أن يكون لديك هذا اللوح.  ضعي الخرزات بالتصميم الذي اخترته عند رقم صفر، ثم قيسي طول القلادة مستخدمةً الأرقام والشرط على امتداد الجوانب. استخدمي القنوات لوضع الخرزات. التجاويف باللوح تستخدم لوضع الخرزات الواقعة أو الضائعة المنفردة. على سبيل المثال إذا أردتِ عمل قلادة تشوكر فقصي 55 سم من الخيط (40 سم زائد 15 سم). يعطيك الجزء التالي نصائح حول كيفية تركيب الخرزات بالخيط بالشكل الصحيح.

english_section_name: Preparing The Design And Layout


summary: اضغط على زر إخراج الاسطوانة في محرّك الاسطوانات. ضع الاسطوانة في درج الاسطوانات مع مواجهة الملصق للأعلى. أغلق درج الاسطوانة عن طريق دفعها أو الضغط على زر الإخراج مجددًا. انقر على زر اختيار ما سيحدث مع اسطوانات الصوت Select to choose what happens with audio CDs. انقر على زر تشغيل الاسطوانة الصوتية Play audio CD. شغّل "ويندوز ميديا بلاير" إن لم تظهر نافذة التشغيل التلقائي. انقر نقرًا مزدوجًا على الاسطوانة الصوتية من القائمة اليسرى. انقر على منزلق الصوت في ميديا بلاير واسحبه.

document: يكون الزر في الجهة الأمامية من محرّك الأقراص عادة أسفل الجهة اليمنى.  يتعامل محرّك درج الاسطوانة مع عملية الإغلاق عادة إلا إن كانت ميكانيكية الفتح تعمل من خلال زنبرك فتح، كأجهزة الكمبيوتر المحمولة. إن لم يظهر لك هذا الإشعار على الشاشة، يعني ذلك أنك اخترت خيارًا بالفعل تم تنفيذه عند إدخال اسطوانة صوت. يمكنك تغيير البرنامج الذي يفتح تلقائيًّا عند إدخال اسطوانة صوتية في جهاز الكمبيوتر من لوحة التحكم. سيتم عرض برنامج تشغيل الاسطوانات تحت العنوان وستعرض كل برامج تشغيل الاسطوانات الصوتية المثبتة على الجهاز إن كنت تمتلك أكثر من برنامج. برنامج "ويندوز ميديا بلاير" هو برنامج التشغيل الذي يكون مثبتًا بشكل افتراضي على كل إصدارات ويندوز. يمكنك تشغيل ويندوز ميديا بلاير يدويًا إن لم يحدث أي شيء بعد إدخال الاسطوانة.  اضغط على الزر ⊞ Win واكتب اسم البرنامج "windows media player". انقر على خيار ويندوز ميديا بلاير من القائمة. سيبدأ تشغيل الاسطوانة الصوتية وستظهر كل الأغاني في منتصف النافذة. يؤدي ذلك إلى تعديل صوت الاسطوانة أثناء سماعها. يجب ملاحظة أن منزلق الصوت هذا منفصل عن منزلق صوت النظام. تأكد من أن صوت النظام مرتفع بما فيه الكفاية لسماع الصوت قبل تعديل الصوت في "ويندوز ميديا بلاير".

english_section_name: Playing a CD in Windows

summary: افتح لوحة التحكم. انقر على خيار التشغيل التلقائي AutoPlay. توجّه نحو الأسفل حتى قسم الاسطوانات CDs. انقر على قائمة اسطوانة صوتية المنسدلة. اختر إجراءً يتم تنفيذه عند إدخال اسطوانة صوتية في جهاز الكمبيوتر. انقر على القائمة المنسدلة اسطوانة صوتية محسنة Enhanced audio CD. انقر على إجراء يجب اتخاذه مع اسطوانات الصوت المحسنة. انقر على زر الحفظ Save.

document: تختلف هذه العملية قليلًا في نظامي ويندوز 10 وويندوز 8 عنها في نظام ويندوز 7 والأنظمة الأقدم:  ويندوز 10 وويندوز 8 - انقر بزرّ الفأرة الأيمن على زر ابدأ واختر "لوحة التحكم". ويندوز 7 والإصدارات الأقدم: انقر على زر ابدأ واختر "لوحة التحكم" من القائمة. إن لم تجد الخيار، انقر على قائمة "عرض على شكل" أو "View as" الموجودة أعلى الجهة اليمنى واختر "أيقونات كبيرة" أو "أيقونات صغيرة".      سيتم تعيين الإجراءات الجديدة التي تضبطها كإجراءات افتراضية يتم تنفيذها عند إدخال اسطوانة صوت في جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: Adjusting Windows AutoPlay Settings

summary: أدخل الاسطوانة في محرّك اسطوانات جهاز ماكنتوش. انقر على زر أي تيونز في القائمة الطافية إن لم يفتح البرنامج تلقائيًّا. انقر على زر الاسطوانة. انقر على زر التشغيل. انقر على منزلق الصوت واسحبه لتعديل مستوى الصوت. أخرج الاسطوانة بعد الانتهاء. حدّث أي تيونز إن كانت الاسطوانة تخرج تلقائيًّا.

document: تأكد من أن الملصق يواجه الأعلى عند إدخال الاسطوانة. تحتوي معظم أجهزة الكمبيوتر المحمولة التي تعمل بنظام ماكنتوش على فتحات للاسطوانات بينما تحتوي بعض أجهزة ماكنتوش الشخصية على درج يخرج خارج الجهاز.  سيكون الزر ضمن صف الأزرار العلوي في برنامج أي تيونز. سيؤدي ذلك إلى بدء تشغيل الاسطوانة. سيظهر منزلق الصوت أعلى النافذة بجوار متحكمات التشغيل. منزلق صوت أي تيونز منفصل عن منزلق صوت النظام. لن يؤدي تعديل صوت أي تيونز إلى أي شيء إن كان صوت النظام منخفضًا حتى أقل حد. هناك عدة طرق لإخراج الاسطوانة في أجهزة ماكنتوش:  اضغط على زر إخراج الاسطوانة في لوحة المفاتيح. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+E. انقر على سطح المكتب ثم على ملف ← إخراج. اسحب أيقونة الاسطوانة الموجودة على سطح المكتب إلى سلة المهملات. لن يعمل ذلك إلا إن كانت أيقونات الاسطوانات تظهر على سطح المكتب. أبلغ بعض مستخدمي الإصدارات القديمة من أي تيونز عن خروج اسطوانات الصوت تلقائيًا، على الرغم من أن الاسطوانات الأخرى تعمل بشكل جيد، ويمكن حل هذه المشكلة عادة عن طريق تحديث برنامج أي تيونز إلى أحدث إصدار.

english_section_name: Playing a CD on a Mac

summary: افتح قائمة أبل. انقر على تفضيلات النظام System Preferences. انقر على خيار الاسطوانات CDs & DVDs. انقر على قائمة "عند إدخال اسطوانة صوتية" When you insert a music CD. انقر على الإجراء الذي ترغب بتنفيذه. افتح أي تيونز. انقر عل قائمة أي تيونز. انقر على التفضيلات Preferences. انقر على قائمة "عند إدخال اسطوانة" When you insert a CD. انقر على الإجراء الذي ترغب بتنفيذه عند إدخال الاسطوانة. انقر على خيار الموافقة.

document: إن لم تجد خيار تفضيلات النظام، انقر على زر إظهار الكل أعلى النافذة. سيكون الخيار في القسم الثاني من قائمة تفضيلات النظام.  اختر "فتح أي تيونز" إن كنت ترغب بعمل الاسطوانة في أي تيونز بعد إدخالها على الفور. إن كنت ترغب بفتح أي تيونز عند إدخال الاسطوانة الصوتية، يمكنك ضبط إجراء أكثر تحديدًا ليتخذه أي تيونز.    يمكنك اختيار بدء تشغيل الموسيقى أو استيراد الأغاني إلى مكتبة الموسيقى أو عرض محتويات الاسطوانة. سيتم بعد ذلك تشغيل الاسطوانة الصوتية في أي تيونز عند إدخالها في الجهاز.

english_section_name: Adjusting Your Mac's CD Defaults


summary: اتبعي حمية غذائية صحية ومتوازنة. احمي بشرتك من أشعة الشمس. اعتني بيديك وقدميك.

document: أفضل طريقة لمقاومة البشرة الغامقة هي الوقاية منها والحمية الغذائية الجيدة هي أفضل طريقة لفعل ذلك. يساعد تناول الأطعمة الجيدة في الحفاظ على صحة جسمك بشكل عام والجسم الصحي يعني بشرة صحية.  تناولي الأطعمة التي تحتوي على ألوان قوس قزح. للحصول على أغلب الفيتامينات والمعادن الممكنة من حميتك الغذائية، تناولي الفواكه الطازجة وخضروات من كل الألوان. استهلكي الأطعمة الغنية بفيتامين جي لأنها تساعد على إبقاء جلدك مشدودًا ومرنًا في نفس الوقت.  اشربي كمية وفيرة من الماء. يعد الماء مادة ضرورية لصحة الجسم والبشرة، لكن يمكن أن يتسبب الإفراط في استهلاكه إلى بعض المخاطر أيضًا. تحدد رغبات جسمك الكمية المثالية التي يجب أن يحصل عليها من الماء فاستمعي إليه؛ اشربي الماء إذا كنتِ تشعرين بالعطش.  لا تتجنبي الدهون الصحية مثل الأفوكادو، فليس الجسم هو الشيء الوحيد الذي يحتاج إلى الدهون لينجو بل تحتاجها بشرتنا أيضًا حتى تصبح صحية ومشرقة.  اختاري الوجبات الطازجة المصنوعة في المنزل بدلًا من الأطعمة المصنعة أو الجاهزة. يعد التعرض إلى أشعة الشمس فوق البنفسجية طويلة وقصيرة الموجة أحد أهم العوامل المساهمة في البشرة الداكنة لأن البشرة تفرز مزيدًا من الميلانين لتحمي نفسها مما يمنحك بدوره بشرة داكنة. أفضل طريقة لحماية نفسك من أشعة الشمس هي تجنبها، لكن إذا لم يكن ذلك خيارًا متاحًا، تأكدي من:  ارتداء الملابس التي تحميكِ من الشمس بما في ذلك القفازات أثناء القيادة. استخدام الكريم الواقي من الشمس خاصةً على اليدين والقدمين. اختيار مستحضرات التجميل ومستحضرات حماية الشفتين التي تحتوي على معامل حماية من الشمس. يمكن أن تتسبب بعض العوامل الأخرى مثل الأوساخ والتعرض إلى العناصر الضارة والعدوى في البشرة الداكنة، لذا يعد الحفاظ على نظافة وحماية جلد اليدين والقدمين أمرًا ضروريًا للبشرة الصحية، كما يساعد على منع الجلد الداكن والتلف.  تجنبي الكيماويات القاسية إذا أمكن لأنها قد تتسبب في تدمير بشرتك. كوني حذرة فيما يتعلق بالمانيكير والباديكير تجنبًا للعدوى الفطرية التي تسببها الأدوات رديئة التعقيم.

english_section_name: Preventing Skin Darkening

summary: ضعي الأطعمة التي تحتوي على حمض اللاكتيك على بشرتك.

document: حمض اللاكتيك هو أحد أحماض ألفا هيدروكسي وهي مجموعة من الأحماض التي تتوافر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وتساعد على إزالة الطبقة الخارجية من الجلد الميت وعادةً ما تستخدم في علاجات العناية بالبشرة التجارية لعلاج الجلد الجاف أو المتقشر أو الداكن. لا تستخدمي المستحضرات التي تحتوي على حمض اللاكتيك إلا ليلًا لأنها تجعل بشرتك أكثر عرضة لضرر الأشعة فوق البنفسجية.  ضعي طبقة خفيفة من الزبادي الخالي من أي إضافات على يديك وقدميك قبل الخلود إلى النوم. اتركي الزبادي عليها لمدة 5 إلى 10 دقائق ثم اشطفيها بالماء الدافئ وكرري العملية عدة مرات في الأسبوع. تذكري أنكِ ما زلت في حاجة إلى استخدام الكريم الواقي من الشمس بمعامل حماية من الشمس 15 أو أكثر خلال النهار لحماية بشرتك من ضرر الشمس حتى إذا كنتِ تستخدمين علاج الزبادي.

english_section_name: Lightening Your Skin