summary: احصل على الرعاية الطبية إذا كنت تعاني من تشنجات بطنية شديدة في الجانب الأيمن مصحوبة بقيء وغثيان. احصل على الرعاية الطبية إذا كنت تشكو من ألم شديد في أعلى منطقة البطن اليمنى وكذلك منطقة الظهر والكتف أو الصدر اليمنى. احصل على الرعاية الطبية إذا كنت تعاني من آلام حادة في أسفل البطن ونزول دم مع البول وحرقان عند التبول. راجعي الطبيب إذا كنتِ تعانين من ألم في جانبكِ الأيسر أو الأيمن أثناء فترة الحمل. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من آلام شديدة في البطن أو قرقرة المعدة أو الغثيان أو القيء.

document: يمكن في بعض الحالات أن تكون التشنجات الجانبية الشديدة علامة على وجود حالة طبية أكثر خطورة، خاصة إن كانت في الجانب الأيمن وكان يصاحبها أيضًا مع أعراض أخرى، فحينها قد تكون التشنجات عرضًا لإما:  التهاب الزائدة الدودية: تقع الزائدة الدودية على الجانب الأيمن من أسفل البطن. إذا بدأت الزائدة في الانتفاخ كنتيجة للعدوى فقد يؤدي ذلك إلى ألم شديد على جانبك الأيمن وربما حمى. يجب حينها فحص زائدتك في أقرب وقت ممكن لمنع حدوث تمزق. يشمل العلاج الاستئصال الجراحي للزائدة وإذا كانت شديدة فيمكن العلاج بالمضادات الحيوية. تكيسات المبيض: إذا كنتِ امرأة فيمكن أن يحدث ألم شديد في الجانب الأيمن نتيجة لتكيس المبيض حيث تتشكل الأكياس في المبيض ويمكن لهذه الأكياس أن تسبب سرطان المبيض. يمكن إزالة الأكياس من خلال إجراء جراحي يسمى تنظير البطن. سيطلب الطبيب تحليلًا للدم وربما أيضًا تصويرًا مقطعيًا على البطن للتشخيص. تشمل الحالات الطبية الأخرى التي تسبب ألمًا مماثلًا: التواء الخصية والحمل خارج الرحم والانغلاف وسوء الدوران المعوي وانسداد الأمعاء وتشمل الأسباب الأخرى للنساء مرض التهاب الحوض (PID) أو أكياس الحوض أو الكتل. يمكن أن تكون هذه جميعًا  أعراض لحصى المرارة. حصى المرارة هي حصوات تتشكل في المرارة ويمكن أن تسبب ألمًا شديدًا إلا إنه يمكن إزالتها من خلال إجراء جراحي يسمى استئصال المرارة. مرض الصفراوي هو حالة تصيب الربع العلوي الأيمن (RUQ). هذا عادة ما يمثل نفسه كألم في الربع العلوي الأيمن بسبب تمدد محفظة الكبد )غشاء الغليسون) نتيجة للالتهاب. يمكن أن يكون هناك حصوات أو التهاب في الشجرة الصفراوية التي تؤدي إلى هذا التشخيص. عادة ما يتم استخدام تحليل الدم والموجات فوق الصوتية في البطن لتشخيص هذه الحالة. قد يصاحب هذه الأعراض الحمى أيضًا والجراحة هي خيار العلاج المتاح لهذا المرض. يمكن أن تكون هذه أعراض التهاب المسالك البولية (UTI) والتي تحدث عندما تدخل البكتيريا مجرى البول والمثانة. التهاب المسالك البولية شائع أكثر في النساء حيث تميل النساء للإصابة بالتهاب الجهاز البولي بعد النشاط الجنسي أو عند استخدام الحجاب الحاجز لتحديد النسل. إذا استمر الألم فقد يشير ذلك إلى حمل خارج الرحم. يحدث الحمل خارج الرحم عندما تزرع البويضة المخصبة نفسها خارج الرحم وغالبًا في قناتي فالوب. إذا حدث حمل خارج الرحم فستشعرين بالألم على الجانب الذي زرعت به البويضة نفسها. العلاج الوحيد للحمل خارج الرحم هو إنهاء الحمل. يمكن أن تكون هذه أعراض التهاب القولون التقرحي أو قرحة في المعدة. يمكن أن يصف لك الطبيب دواءً لتخفيف هذه الأعراض.  تحدث قرحة المعدة نتيجة للإفراط في استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ويمكن أن تكون مؤلمة جدًا. الأسباب الأخرى لقرحة المعدة هي بكتيريا الهليكوباكتر بيلوري H. Pylori. قد يسبب مرض الارتجاع المعدي المريئي ألم البطن وحينها يلزم العلاج باستخدام مضادات الحموضة. لا يرتبط التهاب القولون التقرحي عادة بهذا النوع من الألم لكنه يؤدي إلى ألم في البطن مصحوبًا بالإسهال والتهاب الأمعاء.

english_section_name: Seeking Medical Attention

summary: أبطئ إذا كنت تجري ثم شعرت فجأة بتشنج في منطقة الجانب. قم بعمل تدليك خفيف في منطقة التشنج. تنفس بعمق أثناء الجري أو التمرين. حاول تنظيم نمط تنفسك مع الجري. شد جانب الجسم المصاب بالتشنج. المس أصابع قدميك. مل بالنصف العلوي من جسمك 45 إلى 90 درجة عند الجري.

document: تظهر معظم التشنجات الجانبية مصاحبة للتمرينات الشاقة مثل الجري. أبطئ سرعتك في الجري عندما تشعر بحدوث التشنجات حتى تحصل التشنجات على الوقت الكافي لتهدأ من تلقاء نفسها. إذا لم يهدأ الألم، فإن الإبطاء يمنحك فرصة لتجربة طرق مختلفة لتخفيف الألم. واحدة من أسرع الطرق للتخلص من التشنجات الجانبية هي تدليك المنطقة بالضغط الخفيف.  ضع يدك على المنطقة التي تؤلمك والتي عادة ما تكون تحت القفص الصدري مباشرة عند أحد الجانبين. قم بالشهيق ثم الزفير. استخدم أصابعك للقرص أو الضغط بخفة على هذه المنطقة. اضغط بيدك ذهابًا وإيابًا باتجاه منتصف جسمك. أرخِ يدك عندما تشهق ثم اضع ضغطًا خفيفًا بأصابعك مرة أخرى عندما تزفر الهواء. واصل هذا التدليك الخفيف مع العد حتى خمسة أو ستة أنفاس. إن الشهيق والزفير بعمق يسمح للحجاب الحاجز بالاسترخاء وتخفيف الضغط على الكبد والأمعاء.  ركّز على التنفس من بطنك بدلًا من رئتيك. سوف يساعد ذلك في مد الدم بالأكسجين وتخفيف الضغط على أعضائك. يجب عليك أيضًا تجنب التنفس السطحي أثناء التمرين لأن التنفس السطحي يجعل الحجاب الحاجز مرتفعًا وقد يؤدي إلى مزيد من الضغط على الأربطة. هناك افتراض بأن إيقاع التنفس أثناء الجري يؤثر على مستوى الضغط على الأربطة التي تربط الحجاب الحاجز بالكبد ومن ثم تحدث التشنجات في منطقة الجانب. يجب المزامنة بين أنفاسك وحركتك لتخفيف الضغط على الحجاب الحاجز.  حدد أي جانب من جانبي الجسم هو الذي تشعر فيه بالألم؛ ذلك كأن تعاني مثلًا من التشنجات في جانبك الأيسر. حاول الزفير عندما تخبط الأرض قدم الجانب الذي لا يوجد فيه الألم؛ وفقًا للمثال المذكور يمكنك الزفير عندما تلامس الأرض قدمك اليمنى. استنشق عندما تخبط الأرض قدم الجانب الذي بالفعل يوجد فيه الألم ووفقًا لهذا المثال سوف تستنشق عندما تخبط الأرض قدمك اليمنى. حافظ على نمط التنفس هذا (أي الزفير عند الجانب الذي لا يؤلم والاستنشاق عند الجانب الذي يؤلم) حتى يتوقف الألم. تمارين التمدد مفيدة في تخفيف التشنجات وللقيام بذلك توقف عن الجري أو التمرين أو النشاط الذي تقوم به ثم ارفع ذراع الجانب المتشنج بشكل مستقيم في الهواء. مل بجسمك إلى الجانب الآخر لشد الجانب المتشنج. استمر في شد جسمك لمدة 2-5 ثواني. استرخِ ثم كرر التمدد 3-5 مرات. توقف عن الجري أو التمرين وحاول أن تلمس أصابع قدميك. يساعد ذلك على تخفيف الضغط على منطقة البطن، خاصة إذا كانت هناك غازات محبوسة في أمعائك تسبب لك التشنجات. يساعد ذلك على تخفيف الضغط على الكبد وتقليل التشنجات. اركض مسافة حوالي 15 متر مع إمالة جسمك للأمام ثم فرده ببطء للاستمرار في الجري.

english_section_name: Using Massage, Breathing, and Stretching

summary: احرص على إحماء جسمك قبل أي تمرين. مارس تمرين بلانك لتقوية العضلات الوسطى في الجسم. تمرّن بالدمبل لتقوية عضلة الحجاب الحاجز. ركز على تنفسك أثناء الجري أو التمرين. تأكد من أنه مع ممارسة التمارين باستمرار سوف تختفي تشنجات الجانب.

document: يجب أن تقوم بعمليات الإحماء بغض النظر عن نوع التمرين الذي تنوي ممارسته، فعمليات الإحماء ضرورية إذا كنت تخطط للركض مسافات طويلة أو الركض بسرعة. احرص على فك عضلات جسمك قبل الشروع في تمرين مكثف أو تمارين منع التشنجات. تساعد تقوية منطقة الوسط الأربطة على التعود على الضغط والتوتر. بلانك هو تمرين رياضي بسيط لكنه مفيد في تقوية عضلات البطن.  استلق على بطنك ثم ارفع جسمك مستندًا على كفيك وفاردًا ذراعيك في استقامة. مد ساقيك وباعد بين ساقيك بحيث تكون في وضعية تمرين الضغط. ارتكز على كل من ساقيك وراحتَي يديك مع شد منطقة البطن. ابق في هذا الوضع ثم عد أنفاسك حتى تصل إلى العدد 10-15 من الأنفاس. كرر التمرين عدة مرات. من شأن تقوية عضلة الحجاب الحاجز أن يساعد في تقليل تشنجات الجانب عند الجري أو ممارسة الرياضة.  استلقِ على ظهرك على مقعد تمارين الوزن واحرص على إبقاء الجزء السفلي من ظهرك مفرودًا على المقعد. ارفع الدمبل ببطء (استخدم وزنًا خفيفًا) موجهًا ذراعيك نحو السقف. عندما تشعر أن أسفل ظهرك يبدأ في الارتفاع عن المقعد، توقف عن تحريك الدمبل. حافظ على منطقة أسفل الظهر مثبتة على المقعد وتنفس 5-10 مرات ثم أعد الدمبل إلى موضع البداية. كرر هذا التمرين عدة مرات. يساعدك الشهيق والزفير بعمق على تخفيف الضغط على الحجاب الحاجز ويبقيك مفعمًا بالطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. أظهرت الدراسات الحديثة أنه كلما زاد معدل الجري كلما قلت تشنجات الجانب. كلما أيضًا تحسنت لياقتك البدنية كلما أصبحت أقل عرضة للتشنجات والألم، لذا التزم بممارسة الجري أو التمرن بانتظام واحرص على التنفس بعمق عند الإصابة بالتشنجات الخفيفة من حين لآخر.

english_section_name: Preventing Side Cramps

summary: تجنب تناول الطعام لمدة ساعة أو ساعتين قبل الجري أو التمرين. لا تتناول قبل التمرين أطعمة تقوم على القمح، مثل الخبز أو الموسلي. حافظ على ارتواء جسمك طوال اليوم وخلال ممارسة أي نشاط بدني.

document: انتظر ساعة واحدة على الأقل قبل القيام بأي تمرين رياضي بعد الأكل حيث سيعطي ذلك جسمك الوقت الكافي للإتمام عملية الهضم. إذا شعرت أنك بحاجة إلى تناول الطعام أو أردت أن شيئًا يمد جسمك بالطاقة أثناء التمرين، تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل التوت المجفف أو المكسرات مثل اللوز قبل الجري أو التمرين بنصف ساعة. الكربوهيدرات المعقدة هي وجبات خفيفة من المفيد تناولها قبل الجري أو التمرين لأنها تهضم في الأمعاء الدقيقة ويكون معدل إفراغ المعدة أسرع، مما يعني أنها تغادر معدتك أسرع وبالتالي لن تكون معدتك ممتلئة بينما تجري أو تتمرن. تشير بعض الدراسات إلى أن التشنجات الجانبية يمكن أن تحدث أيضًا كنتيجة للجفاف. بدلًا من شرب الكثير من الماء قبل الجري أو ممارسة الرياضة ركز على شرب 8 أكواب من الماء على الأقل طوال اليوم.  يضمن لك ذلك البقاء مرتويًا حتى خلال ممارسة التمارين الرياضية.

english_section_name: Adjusting Your Eating Habits


summary: التقي بأصدقاء الفتى. غازل بطريقة غير شفهية. بدء المحادثة. تحدثا عن الاهتمامات المشتركة. اسألها عن نفسها. كن  مستمعًا جيدًا. أطرِ عليها. اضحكي على نكاته. ابقيا على تواصل سويًا.

document: حاولي التحدث إلى أصدقائه إذا كان التحدث إليه يوترك كثيرًا، فإذا كان أحد أصدقائك يعرف أحد أصدقائه فاجتمعوا وتحدثوا. حاولي لقاء واحد أو اثنين منهم والتحدث عن أي ظروف مشتركة كالصف أو مشروع العمل إذا لم يكن لديك أي صلات بهم.   يمكنك بدء محادثة بجملة بسيطة، مثل: "متى يحين موعد تسليم مشروع اللغة الإنجليزية مجددًا؟" التزمي بلقاء الفتى أو الخروج معه قبل مرور فترة طويلة إذا انتهى الأمر بتحدثك مع أحد أصدقائك بكثرة. تكوين الصداقات مع أصدقاء شخص يثير إعجابك هي طريقة للدخول في حيز اهتمامه. لا تتحدثي عن الفتى مع أصدقائه. سيبدو جليًا أنك معجبة بالفتى إذا سألت عنه سريعًا بعد لقائهم فحاولي أن تكوني متريثة. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك فعلها لجذب انتباهها وإظهار اهتمامك إذا كنت متوترًا من فكرة التقرب منها.   تواصل معها بالعيون وابتسم. يظهر التواصل بالعيون والابتسام أنك ودود ولطيف لكن عليك أن تحرص على عدم المبالغة في ذلك. لا تواصل فعل ذلك إذا لم تتجاوب معك الفتاة من المرة الأولى. العبي بشعرك خاصة إذا كان طويلًا. لفي شعرك حول إصبعك أو مشطيه على أحد الجوانب. جذب الانتباه لشعرك طريقة لإظهار إحدى مميزاتك. إذا لم يسبق أن تحدثت لفتاة تثير إعجابك من قبل فقد حان وقت المجازفة. جد سببًا للتحدث معها ويفضل أن يكون في غير أوقات ازدحام المكان بالناس حولكما حتى لا تتم مقاطعتكما. تحدث عن شيء يرتبط بالظروف الحالية إذا لم تكن تعرفها.   اسأل الفتاة مثلًا: "هل تظنين أن الأمر يستحق عناء الانتظار؟" إذا كنتما تنتظران في طابور ما، وإذا كنتما في غرفة الاستراحة بالعمل فيمكنك أن تقول: "هل جربت رقائق البسكويت التي جلبتها سوزان؟ إنها جيدة حقًا!" طرح الأسئلة طريقة جيدة لبدء محادثة. يمكنك أن تقول مثلًا إذا كنتما في الصف نفسه: "مرحبًا، ما الفرض المنزلي الذي حدده لنا المعلم؟" كذلك يمكنك طلب المساعدة. طلب مساعدة الفتى طريقة رائعة لبدء محادثة سواءً كنت تفتحين مرطبانًا أو تحاولين بلوغ شيء أو تحملين حقيبة ثقيلة أو تريدين مساعدة في الفرض المنزلي، كما أنها تمنح الفتى شعورًا جيدًا حيال نفسه وهي طريقة جيدة لجعل التفاعل الأول معه إيجابيًا. تحدثا عن أي شيء قد يكون مشتركًا بينكما حين تبدءا الحديث. ينجذب الناس في الغالب إلى من يجدون قواسم مشتركة بينهم لذا فإن التحدث عن الشغف المشترك طريقة جيدة لتكوين رابطة.  اسأليه مثلًا: "ماذا تظن بشأن مباراة التنس القادمة في النادي؟" إذا كنتما كلاكما تمارسان هذه الرياضة. طرح الأسئلة على الفتاة يظهر لها أنك تجدها مثيرة للاهتمام وتريد معرفة المزيد عنها، كما أنها قد تكون طريقة جيدة لاستمرار الحديث إذ يحب البعض التحدث عن أنفسهم.  اسألها مثلًا "منذ متى وأنت تعملين هنا؟" أو "ما الصفوف الأخرى التي تحضرينها في هذا الفصل الدراسي؟". ربما تقلقين بشأن ما عليك قوله لاحقًا بعد أن سألت الفتى عن نفسه وكيف ستردين على ما يقوله وما ستفعلينه إذا انقطع الحديث، يمكن حل كل هذا عن طريق الاستماع. يصعب الإنصات لأحدهم والتركيز على مدى توترك في الوقت ذاته. يجب أن يجذب الإنصات انتباهك بعيدًا عن ذاتك ويركزه على الموضوع الحالي.   حاول أن تجيب بأسئلة ذات مغزى أو شيء يظهر للفتاة أنك مهتم وتنصت. إذا كان الفتى يتحدث عن أخذ دروس غطس، فاسأليه كيف أصبح مهتمًا بالغطس أو أين أخذ دروسه أو كم سيستغرق من الوقت ليصبح معتمدًا. لا تنظر لفترة التوقف في المحادثة على أنها فرصة لنقل محور الحديث إليك. يجب أن يكون الكلام أخذًا وردًا، لذا يجب ألا تمضي الوقت كله تتحدث عنها وكذلك ألا تبدو كمن ينتظر فرصة التقاطها لأنفاسها حتى تتحدث عن نفسك. يمكن لإظهار الاستماع الجيد والاهتمام الكبير بالطرف الآخر وبما يُقال أن يساعد على الشعور بالارتياح للتواجد بقربك. تواصل معها بالعيون إذا لم يكن هذا يوترك، لتظهر لها إنصاتك ومشاركتك. لا تحدق بها، فهذا قد يكون قويًا لكن حاول الاستجابة لنظراتها على فترات متباعدة. أظهر لها إنصاتك بهز الرأس أو إصدار صوت تأكيدي (مثل: "ممم" أو "صحيح"). يحب الناس الإطراء على قدر سطحية هذا الأمر. امتدحها على شيء ما أثناء حديثك. الإطراء طريقة جيدة للحفاظ على استمرار المحادثة، لأنه يخلق موضوعًا جديدًا.   يمكنك أن تقولي: "لقد رأيتك تلعب كرة القدم. أنت بارع حقًا" إذا كنت تعرفينه من خلال الرياضة. يمكنك أيضًا أن تقول: "يعجبني قميصك" أو امتدح جانبًا آخر من جوانب مظهرها. ألزم نفسك بإطراء واحد لتتجنب أن تبدو وكأنك تتملقها. هناك طريقة أخرى للمغازلة والتواصل مع فتاك وهي الضحك على نكاته. يظهر له هذا أن لديك حس دعابة مشابه وأنك تجدينه ظريفًا. الضحك معًا طريقة رائعة للتواصل ومشاركة اللحظة.   حتى أنه يسعك قول "أنت ظريف للغاية!" أثناء ضحكك. المس ذراع الفتاة أثناء الضحك إذا كنت تريد زيادة الغزل. يضيف هذا طبقة اتصال أخرى وهو طريقة لجعلها تشعر بالتقارب بينكما. حاول أن تواصل التحدث معها. ألقي التحية في كل مرة ترين الفتى في البهو أو في أنحاء المدينة. اختر المحادثات من آخر مرة تحدثتما بها. زيدي مغازلتك أو اطلبي منه الخروج إذا شعرت بأنك تروقين له!

english_section_name: Making Contact

summary: حدد أسلوب مظهرك. تحدث بصوت مسموع. استخدم مواقع التواصل الاجتماعي. استخدمي لغة الجسد الواثقة.

document: ألق نظرة على خزانتك. احرص أن تكون ثيابك شبيهة بك وألا تكون مجرد أشياء امتلكتها لسنوات ولا يسعك التخلص منها. ثيابك طريقة رائعة للتعبير عن نفسك وإظهار شخصيتك. ربما يتمكن الفتى من تكوين فكرة عن هويتك وشخصيتك إذا كان نمط ثيابك محددًا جدًا ما قد يزيد اهتمامه بالحديث إليك.   ارتد سترة فريقك المفضل إذا كنت فتى رياضيًا. إذا كنت نسوية ولطيفة فأظهري هذا الجانب منك بارتداء الثياب ذات الأشرطة والألوان الفاتحة. ارتد قمصان الفرق الغنائية مع الجينز الأسود إذا كنت متمردًا بعض الشيء. لا تنسخ نمط ثياب من يثير إعجابك. لا تظن بأن عليك ارتداء ثياب كما لو كنت ذاهبًا للنادي الريفي إذا لم يكن هذا مظهرك الطبيعي لمجرد أن أسلوب فتاتك في الثياب طفولي قليلًا. عليك أن تشعر بالارتياح وأنك على طبيعتك في الثياب. اجعل صوتك مسموعًا عند وجود الفتاة قربك. شارك في الصف وأجب عن الأسئلة إذا كنتما في نفس الصف. عبر عن آرائك وتقييماتك في اجتماعات العمل أو النادي. حاول أن تتحدث مع أصدقائك عند وجود الفتاة بالقرب فسيمنحها هذا فكرة أفضل عن نوع الأشخاص الذي تمثله.  ابذل أفضل ما يسعك لتكون مبتهجًا ومتفائلًا مع الفتاة. ينجذب الناس بصورة طبيعية للأشخاص السعداء الواثقين بأنفسهم لذا ابذل جهدك لتبقى إيجابيًا بوجودها. مواقع التواصل الاجتماعي طريقة رائعة للوصول لفتاك بطريقة غير مباشرة. لا زال يمكن أن يرى منشوراتك أو صورك من خلال الأصدقاء المشتركين حتى لو لم يكن من أصدقائك على الفيسبوك أو لم يكن يتابع حسابك.   حاولي ضبط وجودك على شبكات التواصل الاجتماعي لتظهري في أفضل ضوء ممكن. احرصي أن تقدمك صورك ومنشوراتك كشخصية إيجابية ومثيرة للاهتمام. احرص ألا يكون مشارًا إليك في أي صور بشعة أو صور لك وأنت تقوم بشيء غير لائق. ابذلي أفضل ما بوسعك للتصرف بثقة حتى لو كان الفتى يشعرك بالتوتر. قفي منتصبة وارسمي على وجهك ابتسامة مسترخية. لا تصالبي ذراعيك أو تنظري للأرض لأسفل أو تتمايلي إذ يمكن أن تجعلك هذه السلوكيات تظهرين في وضعية دفاعية أو متوترة. كذلك حاولي أن تبقي جسدك مقابلًا للفتاة لا متجهًا بعيدًا عنها.

english_section_name: Being Yourself

summary: خذ وقتًا إضافيًا للاهتمام بمظهرك. الظهور بمظهر مختلف. ارتدي اللون الأحمر. لا تبالغي في ملابسك. تأكدي من رؤية الفتى لك في الجوار. زيدي مشاركتك.

document: كرس عشر دقائق أو خمسة عشر دقيقة إضافية لوقت التجهيز قبل الخروج، لتضمن أن تبدو بأفضل صورة قبل أن ترى من تثير إعجابك. يمكن للأشياء الصغيرة أن تحولك من شخص في الخلفية إلى شخص لافت للانتباه. لن يؤدي الاهتمام بالظهور في أفضل صورة إلى جعل تلك الفتاة تلاحظك فقط، لكنه سيعزز ثقتك المطلوبة للتقرب ممن تثير إعجابك.   اهتمي بتسريحة شعرك. حتى التمشيط السريع يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا. يمكن أن يعزز تمليس الشعر أو لفه ثقة الفتيات بشكل خاص. احرصي على وضع المكياج بشكل جيد وعلى ثباته طول اليوم إذا استخدمتيه. احرص كذلك على الاعتناء بجسمك في العموم، بالحصول على قسط كاف من النوم والعناية ببشرتك حتى تبدو منتعشة وصحيحة. ارتداء ملابس مميزة عن المحيطين هو طريقة جيدة لكي تُلاحظ من قبل الآخرين. ينجح هذا بشكل خاص إذا كنت في بيئة تتشابه فيها ثياب الجميع.   ارتدي قلادة تحمل عبارة أو حذاءً مدهشًا لجذب انتباه الفتى المنشود إذا كنت في مدرسة تطبق نظام الزي الموحد أو تتشابه فيها ثياب الطلاب. ارتد شيًا ملائمًا ولكن مختلفًا إذا كنت في بيئة عمل مهنية. إذا كنت فتاة، فارتدي قميصًا بياقة يحمل نقوشًا مثيرة للاهتمام أو ربطة شعر براقة مثلًا. اختاري الأحمر إذا كان يناسبك. تظهر الدراسات أن كلا الجنسين ينجذبان لمن يرتدون الأحمر. اختاري قميصًا أو ثوبًا أحمر من خزانتك لجذب انتباه فتاك. اختاري لونًا زاهيًا آخر إذا لم تكوني من محبي ارتداء الأحمر ليساعد في تمييزك عن الحشد. تسهل المبالغة في الأمر حين تحاولين إبهار من يعجبك. ترغبين أن تبدي جميلة لكن تذكري ارتداء ثياب تناسب الموقف.   لا ترتدي ثيابًا تشبه ثياب الحفلات مثلا إذا كنت تقابلين الشاب في صف دراسي! تذكري أن الاعتدال خير الأمور. ينطبق هذا على العطور والروائح أيضًا. ابذلي أفضل ما بوسعك لتكوني في مرمى بصر فتاك. حاولي الجلوس قربه أو أمامه إذا كنتما في الصف نفسه. تمرني بالقرب منه إذا كنت ترينه في الصالة الرياضية. افعلي ذلك حتى تتأكدي من رؤيته لك ومعرفته بوجودك.  لا تبالغي في تواجدك قربه أكثر من اللازم. هناك فرق بين الحرص على أن يراك وملاحقته. تواجدي في كل مساحة ترين فيها فتاك. انضمي لفريق رياضي أو نشاط خارج المدرسة إذا كنت تقصدين معه نفس المدرسة. تطوعي لساعات أطول إذا كنت تفعلين ذلك معه. ستجعلك المشاركة الكبيرة مرئية أكثر وتظهرك كشخصية ذات دافع وهدف وكلاهما مميزات جذابة.

english_section_name: Getting Noticed


summary: تدرّب على الوضعية السليمة لليد. تدرّب على السلالم الموسيقية على سطح طاولة. تمرّن على التدريبات الإيقاعية للأصابع. جرّب الدمج بين النقرات. اقضِ وقتًا أطول في تدريب يدك غير المهيمنة. اعزف مقطوعة كاملة على سطح الطاولة كما لو أنها البيانو. تدرب بالاستعانة بمقاطع الفيديو الإرشادية المتوفرة على الإنترنت.

document: يجب أن تكون يديك في شكل دائري ومرتخي عند لعب البيانو؛ جرّب حمل كرة أو ضع يديك على ركبتيك ولاحظ كيف تنحني أصابعك بلطف وتدرب على الحفاظ على يديك في هذه الوضعية. لا تجعل يديك تأخذ وضعية متشنجة أو ملتوية عند لعب البيانو، بل تُمكنك الوضعية السليمة من رؤية المفاصل الثلاث على كل إصبع. تدرب على تناسق حركة أصابعك بعزف السلالم الموسيقية على طاولة كما لو أنك تعزف على بيانو حقيقي، وعند صعودك على السلم الموسيقي بيدك اليمنى تدرب على نقل إبهامك ليعزف النوتة الرابعة في السلم الموسيقي ثم انخفض بالسلم الموسيقي وتدرب على أن يتحرك إصبعك الوسطى لعزف النوتة السادسة. حرّك إصبعك الوسطى لتلعب النوتة السادسة عند صعودك بالسلم الموسيقي بيدك اليسرى، أما عند نزولك بالعزف بيدك اليسرى فالعب النوتة الثالثة بإبهامك. ابدأ بالإبهام وأنهِ بالخنصر، انقر الأصابع الخمس وكأنك تنقر على مفاتيح البيانو من منتصف مفتاح C حتى مفتاح G. اضرب بقوة زائدة عند النقرة الثالثة لتشكّل توكيدًا في الإيقاع. تصاعد واهبط أو انقر بداية من الإبهام حتى الخنصر ثم من الخنصر حتى الإبهام. انقر بسرعة قدر المستطاع مع الحفاظ على تأكيد الإيقاع. قم بالتغيير بين الفواصل التي تؤكد عندها الإيقاع ثم ادمج مجموعات إيقاعية أخرى كما في تأكيد الإيقاع بعد النقرة الثانية والرابعة. رقّم أصابعك من 1 إلى 5 بداية من الإبهام حتى الخنصر، ثم اختر أرقامًا مثل 1 و2 و5، ثم تدرب على نقر إبهامك ثم السبابة ثم الخنصر في هذا الترتيب. غيّر في هذه التركيبات واجعلها أكثر تعقيدًا وحاول النقر بأسرع ما لديك دون القيام بأيّة أخطاء. تدرب على السلالم الموسيقية والإيقاعات بيدك غير المهيمنة حتى تحسن من مهارتك ومن تناسق حركات يديك. حاول أيضًا بجانب التدرب إلى القيام بمهام أخرى بيدك غير المهيمنة، مثل: غسيل أسنانك أو تمشيط شعرك. يمكنك التدرب بعزف مقطوعة على سطح الطاولة إما بقراءة النوتة أو من الذاكرة وحاول أن تتخيل الأمر لدرجة أن يصبح واقعيًا قدر الإمكان. حاول بكل طاقتك أن تتخيل صوت كل نوتة كما لو أن أصابعك تنقر على مفاتيح البيانو. العزف على سطح طاولة مفيد لذاكرة جسدك فحتي إن لم يكن أمامك بيانو فعليك أن تتدرب حتى تعتاد أصابعك على إيقاع المقطوعة. شاهد الفيديوهات التدريبية عبر الإنترنت حتى تتمكن من التدرب في حالة لم يكن البيانو متوفرًا لديك كل الوقت للتدريب. يُمكنك ذلك من تطوير مهارة أصابعك وإتقان النوتات أو السلالم الموسيقية وغيرها من الأساسيات، وقد تحصل على معلومات بخصوص بعض الأساليب المتقدمة. يوجد العديد من الفيديوهات المجانية للمبتدئين عبر موقع كلية بيركلي للموسيقى Berklee College of Music: http://www.berkleeshares.com

english_section_name: Exercising Your Fingers

summary: احفظ النوتة الموسيقية بحيث تتدرب بيد واحدة لسطر واحد في كل مرة. اعزف النغمة الخاصة باليد اليمنى. تدرب على النغمة الخاصة باليد اليسرى من السطر الأول للنوتة. تدرب باستخدام كلتا اليدين واحفظ أسطر أخرى من النوتة بصورة تدريجية. تفقد النوتة الموسيقية لتتأكد من كونك تعزف النوتات الصحيحة.

document: ابدأ بقراءة نغمة اليد اليمنى للسطر الأول من المقطوعة واحفظها جيدًا ثم ابدأ في عزفها على سطح طاولة عند اعتقادك أنك حفظتها جيدًا. ابحث على الإنترنت إن كنت في حاجة إلى نوتة موسيقية مُعينة؛ ستجد مواقع مختلفة وتطبيقات ستقدم لك نوتة موسيقية لآلاف الأغاني ويمكنك أيضًا شراء كتب مطبوعة أو إلكترونية من على الإنترنت أو من المتجر الخاص بالأدوات الموسيقية. ابدأ بالعزف على سطح الطاولة كما لو كانت بيانو بعدما تحفظ الجزء الخاص باليد اليمنى من السطر الأول. حاول أن تعزف أربع أو خمس مرات دون النظر إلى النوتة الموسيقية. ابذل قصارى جهدك أثناء التدرب محاولًا تخيل صوت النغمة بوضوح وكأن أصابعك تنقر على مفاتيح البيانو بالفعل. انتقل للتدرب على الجزئية الخاصة باليد اليسرى بعد أن تكون متأكدًا من حفظك للنغمة الخاصة باليد اليمنى من السطر الأول للنوتة. احفظ النوتة بدقة ثم تدرب على العزف بيدك اليسرى من الذاكرة. تدرب على العزف بيديك الاثنين بعد أن تعزف بيدك اليسرى بسلاسة، ثم كرر العملية السابقة في حفظ سطر جديد من النوتة واستمر في التصاعد تدريجيًا حتى تحفظ المقطوعة بأكملها. اقرأ النوتة الموسيقية بين الحين والأخرى أثناء عزفك لتضمن أنك حفظت المقطوعة، فمن المزعج والضار للغاية أن تعلق المقطوعة بصورة خاطئة في ذاكرتك.

english_section_name: Memorizing a Score

summary: جرّب استخدام تطبيق يعلم المهارات الأساسية للعزف على البيانو. حمّل تطبيق للتدريب على العزف مع قراءة النوتة. شاهد عزف مقطوعة على بيانو افتراضي بحيث تظهر كل نوتة على حدى.

document: يمكنك استخدام تطبيق مجاني للمبتدئين إن كنت مازلت في بداية تعلمك للعزف، مثل: تطبيق "بيانو مايسترو Piano Maestro"، من إصدار شركة جوي تونز JoyTunes، وهو يتضمن تمارين تفاعلية وألعاب ويتتبع تطورك ويقدم لك نتائج دورية وفقًا لعزفك. مهارة العزف عند القراءة أو عزف النوتة أثناء قراءتها لأول مرة مهارة أساسية صعبة الإتقان، ولهذا جرّب الاستعانة بتطبيقات مثل: "ريد أهيد Read Ahead" وتطبيق "سايت ريد فور بيانو SightRead4Piano" لتُدرب نفسك على العزف أثناء القراءة. يوجد في التطبيقين تمارين مجانية ولكن سيتوجب عليك الدفع للتدرب على المستويات متقدمة. يمكن لرؤية كيف ستبدو المفاتيح أثناء عزف مقطوعة مُعقدة حتى ترى كيف سيتم نقر المفاتيح لعزف المقطوعة، يساعدك على هذا تطبيق مثل "بليرن بيانو Plern Piano" حيث تتمكن من رفع الموسيقى على الموقع وسيمثل لك كيفية نقر المفاتيح أثناء عزف النوتة على مدار المقطوعة. يُمكنك تطبيق "بليرن بيانو Plern Piano" من تأليف وعزف المقطوعات من البداية بصورة افتراضية.

english_section_name: Using Piano Practice Apps


summary: ابحث عن شغفك. ارقص. كن مبدعًا. تدرب. اجعل الضحك عادة يومية.

document: إيجاد شيء تستمتع به والسماح لنفسك بتضمينه في حياتك سيجعل تشعر بالسعادة والثقة. ابحث عن شغفك عبر تحليل اهتماماتك والتعرف على ما يجعلك تنسى الوقت والتفكير بالأشياء التي تحب القيام بها منذ الطفولة. حالما تجد شغفك فاسع لتطويره. اعتبر الشغف عضلة بحاجة للعمل من أجل تقويتها، بدلًا من كونه شيئًا تعثر عليه، وبذلك ستتمكن من تطويره بفعالية. الرقص يساعدك في السيطرة على جسدك والاسترخاء والشعور بالراحة على طبيعتك. ثمة أنواع مختلفة للرقص التي تؤدي لزيادة الشعور بالسعادة وتقليل التوتر. ذلك سيمنحك دفعة ثقة بنفسك. يمكنك البدء بالانضمام لصف رقص المبتدئين. لا تحب الصفوف؟ أغلق الستائر وارفع صوت الموسيقى وارقص وحدك في المنزل. هل تحتاج لإرشاد منزلي؟ ابحث عن فيديو على يوتيوب لتعليم الرقص للمبتدئين. الإبداع يساعدك في تحسين قيمتك الذاتية وإيجاد مشاعر لم تعلم بوجودها وتحسين شعورك حيال ما يمكنك تقديمه للعالم. أنت تحتاج للثقة من أجل الإبداع، ولكن الإبداع بذاته يبني الثقة. حتى إن لم تكن تظن نفسك مبدعًا فقد تفاجئ نفسك. اكتب قصيدة أو ارسم لوحة فنية أو تعلم الحركات التفسيرية أو ألف أغنية أو افعل شيئًا خارج منطقة راحتك تمامًا وانظر ماذا ستفعل. الإبداع سيساعدك في رؤية العالم بمنظور مختلفة وجعلك تستريح على طبيعتك.  خصص وقتًا للإبداع في حياتك. إن كنت عالقًا في حلقة مكررة من النوم والعمل والأعمال المنزلية فلن تشعر بالإنجاز. خصص وقتًا للعب والإبداع كي تشعر بالسعادة مما يجعلك أكثر راحة على طبيعتك. ليس عليك الحصول على عضلات بطن مقسمة من أجل تخصيص وقت أسبوعي للتدرب. التدرب لمدة نصف ساعة يوميًا فقط سيحسن مزاجك ويحافظ على قوة القلب ويحسن شعورك حيال مظهرك إحساسك. إن قضاء 20 دقيقة فقط في المشي كل يوم سيجعلك تحسن شعورك حيال الخروج من المنزل وينمي ذهنك بمجرد استنشاق الهواء العليل.   اختر النشاط بدل الراحة كلما أمكنك ذلك. امش 15 دقيقة إلى المتجر بدلًا من القيادة، واصعد السلالم إلى الدور الرابع بدلًا من استقلال المصعد. تلك التغييرات الصغيرة تحدث فارقًا كبيرًا. إن شق عليك تحفيز نفسك على التدريب وحدك فانضم لأحد الصفوف أو شارك صديقًا لك أو انضم لرياضة جماعية. التدريب يمكن أن يكون عملًا اجتماعيًا كذلك. جميعنا نستفيد من الضحك سواء عبر إلقاء النكات أو اصطحاب أشخاص مضحكين أو مشاهدة مسلسل كوميدي. كلما ضحكت أكثر كلما ارتحت على طبيعتك أكثر. ستشعر بالبهجة ويقل القلق لديك مما يقلل مستويات التوتر ويحسن صحتك.  ثبت كذلك أن الابتسام يحسن المزاج ويجعل الضحك أكثر سهولة. عندما تضحك من أعماقك فلن تجد وقتًا لشك بنفسك. الضحك الحقيقي يجعلك تعيش اللحظة وتشعر بالبهجة الداخلية.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: تعلم أن تحب نفسك. اعتز بصفاتك الفريدة. اعتنِ بجسدك. اقضِ وقتًا مع أشخاص يشعرونك بتحسن. ثق بمظهرك لتشعر بالثقة.

document: إن حب النفس قد يستغرق أمدًا طويلًا، لذا ابدأ اليوم. كن مستريحًا بمظهرك ورائحتك وصوتك وسلوكك وتفاعلك مع المواقف المختلفة. ابحث عن السعادة من داخلك ودعها تشع للخارج. إن لم تحب نفسك فلن يهم كم من الناس يحبونك. الأمر مماثل للتفكير بجمالك، حيث عليك الشعور بالأمر بنفسك دون الانتباه لآراء الآخرين. امنح نفسك وقتًا خاصًا لتعلم كيفية حب نفسك على طبيعتها وفعل الأشياء المهمة لك وتهدئة عقلك بحيث يمكنك التركيز على ما هو أمامك.  إن شعرت بزيادة الأعباء عليك فامنح نفسك يومًا من الصمت لتجنب التلفاز والإنترنت والهاتف وأي مشتتات أخرى. ركز على شغل عقلك وجسدك فقط. الشعور بالاختلاف عن الآخرين أمر طبيعي، ولكن الصعب هو قبول اختلافاتك والاعتزاز بها. ابدأ بمعرفة نفسك جيدًا: ما يمكنك فعله وما يشعرك بالسعادة وما يجعلك فريدًا من نوعك، ثم اعمل على قبول حقيقة أن الآخرين قد لا يتقبلون تلك الصفات أو يفهمونها، ولا بأس بذلك. اعتبر صفاتك الفريدة أحد مميزاتك الهام، فهي الأشياء التي تجعلك أنت وتساعدك في التميز كشخص. احرص على النوم لمدة 7-8 ساعات والاستحمام يوميًا والاهتمام بنظافتك الشخصية. قد لا تشعر بالراحة على طبيعتك لأنك تشعر بالإرهاق وعدم السعادة بشعورك. اقضِ وقتك في العناية بصحتك من أجل إصلاح هذا الخلل. استحم لفترات طويلة. دلل نفسك. احرص على تناول ثلاث وجبات متوازنة يوميًا. كل ذلك سيجعلك تشعر بالسعادة على طبيعتك، بل وأكثر عن مشاركة طبيعتك مع العالم.  الاعتناء بجسدِك لا يعني وضع مساحيق التجميل وجعل نفسك أشبه بعارضة أزياء، بل يعني منح جسدك الوقت والجهد الذي يستحقه. أحد جوانب الاعتداد بنفسك هي صحبة أشخص يدعمونك ويشعرونك بتحسن حيال نفسك. تخلص من الأصدقاء المحبطين والسلبيين الذين يتجاهلون لإرضاء نرجسيتهم الخاصة. حاول مصادقة أشخاص يمدحونك ويهتمون لمشاعرك ويعاملون بحب ورعاية. الأشخاص الذين لا يرتاحون لطبيعتهم يمشون في المكان كأنهم لا ينتمون إليه ويميلون للاختفاء عن الأنظار. في المرة المقبلة التي تذهب فيها إلى مكان، امش ورأسك مرفوعة والابتسامة على وجهك واجلس كأنك في منزلك. ليس عليك التصرف بوقاحة، ولكن تعامل مع المكان على أنه يخصك. سيعلم الناس أنك تشعر بانتمائك للمكان، وأنك قد استحققت هذه المكانة. إن أظهرت ثقتك في موقف جديد، فمن المرجح أن تشعر بها. إليك بعض الطرق التي تظهر بها ثقتك عبر لغة الجسد: رفع رأسك عاليًا الجلوس أو الوقوف بوضعية جيدة إرجاع الكتفين للخلف وفتح الصدر تجنب التململ أو النقر كن منفتحًا بألا تعقد ذراعيك أمام صدرك

english_section_name: Embracing Yourself

summary: فكر بإيجابية. تدرب على القبول والتحسن. امدح نفسك. تحلَّ بالثقة. احتفظ بمفكرة امتنان يومية. اعتبر نفسك جميلًا. اعتز بمواطن قوتك. تأمل.

document: قد تظن أن بعض الناس إيجابيون بطبيعتهم مقارنة بالآخرين. هذا غير خاطئ، ولكن لا تدع التفكير السلبي يمنعك من اتخاذ القرار بأن تكون أكثر إيجابية. إن أردت الشعور بالراحة عند التصرف على طبيعتك فعليك البدء بالتفكير بأفضل شيء قد يحدث بدلًا من توقع الأسوأ. في كل مرة تجد نفسك فيها تفكر سلبيًا قاوم تلك الأفكار باستخدام فكرتين أو ثلاثة من الأفكار الإيجابية على الأقل. ابذل جهدك لاستبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية وتوع حدوث الأفضل، فكلما توقعت حدوث الأشياء كلما حدثت في الواقع.   لنفترض أنك ذاهب إلى حفل لا تعرف فيه الكثيرين. إن وجدت نفسك تفكر "من المرجح أنني سأقضي الوقت وحدي بجانب المائدة" فعليك تغيير هذا التفكير السلبي بأن تخبر نفسك "ربما سأكون صداقات جديدة اليوم" أو "سأستمتع بقضاء وقتي في الحديث مع من أعرفهم." التفكير الإيجابي يجعلك أكثر سعادة وأقل توترًا. قبول هويتك لا يعن أن تكف عن محاولة تحسين نفسك. إن كنت تريد تغيير أحد جوانب حياتك فضع لنفسك أهدافًا تساعدك على تحقيق ذلك. يمكنك السعي للتغيير مع تقبل طبيعتك الحالية.   إن كنت تشعر مثلًا بعدم الراحة عند الحديث لأشخاص جدد فتقبل هذه الحقيقة. قل "أنا لا أشعر بالراحة عند الحديث لأشخاص جدد، ولا بأس بهذا." ثم ضع لنفسك هدفًا بإحداث تغيير. يمكن أن يكون هدفك "سأتحدث إلى شخص لا أعرفه مرتين أسبوعيًا." في المرة المقبلة التي تنتظر فيها المصعد أو تقف في صف المتجر، قم بعقد محادثة مع شخص. تلك الخطوات التدريجية ستساعدك في تغيير مستوى راحتك مع الوقت. مثال آخر على صعوبة مواجهة المشاكل هو إنقاص الوزن. الكثير ممن يشعرون بحاجتهم لإنقاص الوزن لا يحبون أجسادهم الحالية، ولكن قبول جسدك وحبه قد يساعدك في إنقاص وزنك. قد تشعر بفخر مفاجئ بنفسك عندما يخبرك شخص أنك تبدو رائعًا أو عندما يمدح صديقٌ لك أحد جوانب شخصيتك، ولكن المديح يأتي ويذهب، وفي نهاية المطاف لا يجب أن تجعل قيمتك الشخصية تعتمد على رأي الآخرين بك سواء كان جيدًا أو سيئًا. عليك قبول المدح من الآخرين وتصديقه، ولكن عليك الاعتياد على مدح نفسك. يمكنك كذلك السعي لمدح الآخرين كلما سنحت الفرصة، فيمكنك الشعور بتحسن حينما تجعل الآخرين يشعرون بتحسن. الثقة هي مفتاح الشعور بالراحة عند التصرف على طبيعتك، والحديث عنها أسهل من الفعل طبعًا. الثقة تنبع من داخلك والتحلي بها يعني تحسين شعورك بنفسك أينما كنت وبتصرفاتك. إن لم تكن قادرًا على تحمل صورتك في المرآة وشعرت بعدم قدرتك على المشاركة في الحياة اليومية فلن تمضي قدمًا. حاول البحث عن بعض الأمور البسيطة التي تحبها عن نفسك والتي تجعلك سعيدًا بمظهرك بدلًا من الغرق في بحر النقد الذاتي.   التحلي بالثقة يحتاج لوقت طويل، ولكن لن تبدأ حتى تُلزم نفسك ببدء تغيير طريقة شعورك بنفسك. أعد قائمة بصفاتك الإيجابية. يمكنك إضافة المزيد للقائمة يوميًا أو بضع مرات أسبوعيًا. إن فعلت شيئًا يشعرك بتحسن حيال نفسك فأضفه للقائمة. متابعة الأشياء والأشخاص الذين تمتن لهم من شأنه التأثير إيجابًا على حياتك.  المفكرة اليومية والتدرب على الامتنان بشكل عام يجعلك أكثر سعادة وثقة بنفسك. ذلك يساعدك في جعل منظورك أكثر إيجابية حيث يجعلك أكثر تركيزًا على الإيجابيات في حياتك. من الرائع أن يعدك المقربون من حولك جميلًا، ولكن ذلك عديم القيمة إن كنت مقتنعًا بقبح مظهرك. حتى عارضات الأزياء قد تشعرن بعدم الثقة والكفاءة، وما تشعر به بداخلك هو أكثر أهمية من رؤية الناس لك. اعلم أن أول خطوة للشعور بالجمال هي التفكير الجدي بجمالك على طبيعتك. إن وافق الآخرون على ذلك فهذا رائع، ولكن في نهاية المطاف لا يشكل رأي الآخرين فرقًا.   انظر في المرآة وقل "عجبًا، شعري يبدو رائعًا اليوم!" أو "عيناي تبدوان براقتين في هذا الضوء." أو "يمكنني رؤية الطيبة في ابتسامتي والبهجة في عيني." إن بدأت بالتفكير بجمالك فسيشعر الآخرون بذلك، وذلك سيجعلك أكثر جمالًا! لكل شخص مواطن قوة مختلفة، والسر في الاعتزاز بمواطن قوتك يكمن في تحديدها، ورعايتها. التركيز الإيجابي على مواطن قوتك يساعدك في الحفاظ على مظهر إيجابي والشعور بالراحة على طبيعتك. التأمل يساعدك بالراحة على طبيعتك لأنه يساعدك في الشعور بالتواصل مع جسدك وأنفاسك. اقض 10 إلى 15 دقيقة يوميًا في الجلوس بمكان مريح وإرخاء كل جزء من جسدك على التوالي. ركز على صوت وإحساس أنفاسك مع خروجها من جسدك ودع كل الضوضاء والقلق يختفي. سيساعدك ذلك في تهدئة نفسك والشعور بالاسترخاء حيال نفسك، والتخلص من كل المشتتات التي تشغل يومك.   حاول الاعتياد على التأمل مرة أو مرتين يوميًا على الأقل، وستتمكن من رؤية التغيير الكبير له في الحال. إن استفدت من التأمل فيمكنك تجربة اليوجا، حيث تسمح لك بالتركيز على عقلك وجسدك وإضافة الحركة إلى التفكير.

english_section_name: Changing Your Perspective


summary: حب الآخرين بصدق. كن صادقًا. امنح الآخرين الفرصة للكلام. استخدم دعابات النقد الذاتي. المغازلة والمجاملة. اجعلهم يشعرون بكونهم متفردين. لا تجعل الأمر كله حولك وحدك. كن إيجابيًا. اعرف متى تنهى المحادثات.

document: انشغل باهتمامات الآخرين وهواياتهم. عندما يجدوا أنك معجب بهم، سوف يعجبون بك بشكل مقابل. البشر مخلوقات مرحة -- وإن كانوا يفقدوا الاحساس مرة كل فترة. إذا سار شخص ما في الغرفة وقمت أنت بالحال بالانتباه له والابتسام، سوف يدرك ذلك بسهولة. كم سيكون رائعًا أن تشعر بشئ مماثل؟ أنت قادر على منح الجميل ذلك المشاعر الطيبة والدافئة، فقط من خلال اظهار أنك مهتم بصدق بهم. ولا يجعلك ذلك عرضة لضعف ولكنه يجعلك حقيقًا وطيبًا. أيًا ما ستقول، قله بصدق. لا تخدع الآخرين، ولا تتح الفرصة للامساك بك وأنت تكذب أو تتلاعب. عليك أن تعامل الآخرين بنفس القدر الذي تحب التعامل به. إذا رغبت بأن يرحب بك في كل مكان، فالصدق والطيبة ستمهد لك ذلك. ابدأ بكونك صابرًا ومتأدبًا لأقصى درجة. استمع واعرض المساعدة إذا كنت قادرًا على ذلك. افعل الأشياء من أجل الآخرين لأنك ترغب في ذلك وليس بحثًا عن شيء في المقابل. لا يهم الحالة المزاجية السيئة التي تمر بها، كن لطيفًا قدر الإمكان مع الآخرين. الجميع يحبون التحدث عن أنفسهم. ويحبون الأشخاص الذين يعطونهم الفرصة لذلك. لسوء الحظ أنه هناك البعض في هذا العالم الذين ينتظرون أي فرصة لنقل دفة الحديث حولهم. استفد من ذلك واترك لهم الفرصة للحديث عن أنفسهم! وجه لهم الاسئلة باهتمام وامنح الفرصة للانطلاق. لنفترض أنك تذهب لزميلك في العمل، وتقول: " كيف حالك؟ كيف كانت عطلة نهاية الاسبوع؟ ". ويرد عليك ببساطة: " جيدة جدية، قضيت بعض الوقت مع العائلة!". عليك وقتها بدلًا من أن تقول: " بالتأكيد أن ذلك كان جيدًا." اجعل النهاية مفتوحة. عليك الرد بشئ مماثل لـ : " هل لا تقدر على رؤيتهم كثيرًا ؟ " . في أقرب وقت سوف يتناوب على الحديث معك عن أقاربه. وكلما بدا عليك الاهتمام، سوف يستمر في الحديث. هذا أمر عليك الاحتراس وأنت تفعله - إذا قمت به بجدية، سوف يختلط الأمر على الناس من حولك، وسيفكروا في هل أنت مرح وخفيف الظل أم أن الأمر سببه كرهك الدفين لنفسك. لذلك اعتمد على الابتسامة والضحك الخالص لتكون في مآمن من الانطباعات الخاطئة. في مرة من المرات استهزأ الساخر الأمريكي "كونان أوبريان" من السباح العظيم "مايكل فيلبس" قائلًا: " جسده غير متناسق!". ثم أضاف، " ويعنى أن جسد فيلبس غير متناسق، أنني أنا ميت منذ خمس سنوات".  أخذ الأمر ببساطة وإظهار أنك لا تمانع القاء الدعابات عن نفسك يجعلك محبوبًا بشكل لا يصدق.  أن تكون قادرًا على تقبل المزاح أمر في غاية الأهمية. عندما يتعرف الناس على بعضهم، يكون هناك مستوى معين من "الحماقات"التي تدعم التضامن والترابط بينهما. وعليك وقتها أن تظهر كشخص مرح ومرن حيال تلك الدعابات. استخدم بقية أنواع الدعابات أيضًا. إذا كنت قادر على تشجيع الضحك في تواجد أصدقائك سيدعم ذلك علاقتكم نوعًا ما. ويشعر المتواجدين بالارتياح خاصة إذا كانت دعابات غير جارحة أو مؤذية. يحب الجميع أن تتم مجاملتهم. يشعرهم باحساس جيد حيال أنفسهم. أمر مرح ويشعرنا باهتمام الآخرين وبأننا جديرين بالإنجذاب نحونا. والذي يشعرنا بالقلق حيال هذا الأمر هو أن يكون الطرف الآخر غير مرن بشكل مقابل. لذلك قم بأفعال ابتدائية وجامل الآخرين بصدق. سوف تظهر لهم أنك شخص اجتماعي ومرح ومنفتح. وذلك رائع. لمس الشخص الآخر قد يشكل بينكما رابطة فورية. فكر في شخص ما يقول لك : "مرحبًا" ، ويلوح لك، ويمر. وقارنه بشخص يرحب بك، ويلمسك على كتفك بمودة، ويمر بابتسامة وهو ينظر لعينك. لأي من الشخصين سوف تشعر بالانجذاب أكثر. ولا يقصد بذلك توليتهم اهتمامًا هائلًا. في الحقيقة، لا يجب أن يكون كذلك. الأشياء الأصغر تتحدث عن نفسها. ابدأ في الحال، واجعل تواصلكم شخصي لأقصى درجة. دعهم يعرفون أنك مهتم بهم كأشخاص وسوف يردون لك المعروف في أقرب فرصة.  خاطب محدثك باسمه. كما يقول ديل كارنيجي: " الشئ الألطف لأي شخص، هو الاستماع لاسمه. وإذا كنت قابلتهم للتو، سيساعدك ذلك على تذكر اسمهم أيضًا." تذكر التفاصيل. هل ذكر مديرك أو زميلك في العمل مرور ابنته بامتحانات هامة في آخر الاسبوع الماضي؟ لا تنسى أن تسأله كيف أدت الابنة في هذة الامتحانات. في بعض الأحيان الأشخاص غير المستقرين داخليًا يحاولون علاج عدم احساسهم بالثقة الكافية بالظهور متمحورين حول أنفسهم فقط. يظنون أنهم يكونون رائعين عندما يكونوا أنانيين وفرديين. بينما أن الحقيقة تتطلب قيامهم بالعكس. وضع التركيز على الشخص الآخر. سيكونون أكثر راحة، وسيتم استقبالهم من الآخرين بشكل أفضل. عندما يجاملك الآخرين، تقبل ذلك بذكاء، قل "شكرًا" بثبات واحترام وأنت تعنيها تمامًا. إذا وجدت اغراء للحديث عن عظمة نفسك، اترك اللحظة تمر. لا يهتم الناس بمعرفة عدد الجوائز التي كسبها أو عن كل الأشياء التي رأيتها وفعلتها. يجب أن تأتي هذة الأشياء بشكل طبيعي في المحادثة. لا تحتاج أن تقمحهم على آذان مستمعيك. يحتاج ذلك بعض الشرح. السعادة والإيجابية أمرين معدين. يحب الناس الأشخاص السعداء. إذا كنت تمتلك رؤية إيجابية حول شيء ما فذلك منعش. وحتى إذا كان من المغري أن تظهر شخص مزاجي تحكى عن مآسيك ومشاكلك وتحب الظهور مثقفًا ومفكرًا ينتقد كل شيء حوله ( نعرف جميعًا هذا الشخص)، لا تفعل ذلك. ليس أمر جيد لك، ولا للموجودين حولك. هناك بعض الاستثناءات بالطبع. اعرف متى يمكنك أن تتخلى عن الإيجابية وتدرك الواقع كما هو دون أي تجميل له. في بعض الأحيان يكون الآسي والشكوى هما أداة جمع الناس معًا. فقط تأكد أنك لا تقوم بذلك كل الوقت! هل يجبركم المدير بالعمل لساعات متأخرة؟ لا بئس من ذلك. هل توفى أحد أقاربك في حادث مؤلم؟ هذا أمر لا يمكن التعامل معه بإيجابية. لذلك تحكم في مشاعرك قد الامكان واختر معاركك بذكاء. لا توجد محادثة على وجه الأرض تستمر أو يجب أن تستمر للأبد. غير موجودة. صفر. زيرو. بل إن بعض المحادثات يجب أن تكون أقصر من غيرها. عندما تشعر بأنه لا توجد أي فرصة للاستمرار، تقبل ذلك. أخبر محدثك لأي درجة كانت المحادثة جيدة. ( حتى إذا كانت محادثة سيئة أضعت فيها وقتك مع هذا الشخص) وأخبره أنكما ستعاودا الحديث قريبًا. بوووم. انتهى الأمر. إذا كنت تشعر بالحرج، أنهى المحادثة  بأدب. ببساطة قل : " يجب أن أذهب الآن، سوف أراكما قريبًا!" لا تحتاج لأن تستأذن. ولا تخجل من أنك وحدك من تجرى محادثات سيئة أحيانًا. 17% من المحادثات تكون خرقاء لا طائل منها. وراء ذلك طبيعة بشرية وعلم لا مفر منه! أليس كذلك؟

english_section_name: Being a Conversational Ninja

summary: حسن الخلق. تحكم في مشاعرك الشخصية. انضم للآخرين. ابتسم وتواصل بصريًا بشكل جيد. اقرأ جيدًا. لا تحاول أكثر من اللازم. كن واثقًا من نفسك.

document: متى كانت آخر مرة تواصل فيها مع شخص عديم الأخلاق؟ إذا كان قريبًا، فبالتأكيد أنه واحدًا من أقاربك الساخطين أو من أصدقائك القدامي. وإذا كان الأمر باختيار فلربما كنت لتمتنع عن التواجد معه. لا تكن غير مهذب. استخدم كلمات مثل " لو سمحت / من فضلك / شكرًا " وأمسك بالباب للشخص من وراءك. هل لديك سبب مقنع يمنعك من القيام بذلك؟ ليس مثيرًا للاعجاب أن تعامل الناس الأدنى مرتبة منك بطريقة تؤكد أنهم أدنى مرتبة منك. لذلك ضع بقشيشًا للنادل. اسأله عن كيف كان يومه. لا تتجهم في وجه عامل محل البقالة. كن مؤدبًا مع الجميع. الشخص الأكثر قدرة على الحصول على إعجاب الجميع هم هؤلاء الهادئون الذي لا يغضب لأسباب تافهة ويعيش دون القلق غير المبرر. قد يشعر الناس من حولك ( خاصة الغرباء ) بالضيق إذا وجدوك عصبي بشكل مفرط، و صعب المراس. حاول ألا تشعر بالغضب وألا تثور بشكل مبالغ فيه عندما لا تقف الأمور في صفك. لن تجنى من الغضب سوى المزيد من القلق وعدم شعور الغرباء من حولك بالراحة.  لا يعنى ذلك أن تكون بمعزل عن احتياجات الآخرين العاطفية. لكن حاول أن تساعد الآخرين بطريقة مريحة ومنطقية. يرغب الناس في رؤية الشخص المستقر السعيد. حاول ألا تشعر بالضيق سريًعا من المزحات المحرجة، وامتلك حاسة دعابة جيد في العموم. الخروج من نفسك للعالم الخارجي هو نصف المعركة! تواجد كعضو في فريق لكرة القدم، على سبيل المثال، يمنحك الفرصة لعمل المحادثات ويظهر للآخرين أنك مشابه لهم. نحن بشر ونحب أن نعرف عندما يعجب بنا الآخرين! لذلك تواجد في فريق أو جماعة من الناس واجعل نفسك حول الآخرين. لن تكون محبوبًا إذا بقيت بمفردك في منزلك. سيضعك ذلك أيضًا بين الأفراد الذين تندمج معهم تلقائيًا. من الصعب أن تتكيف مع الغرباء والأشخاص الذين لا توجد بينكم أي نقاط مشتركة. لذلك اختر جماعة أو نادي حيث تجد أشخاص مشابيهن لك. يمكنك أن تقول الأشياء الأكثر لطفًا في العالم، لكن إذا كنت عابس الوجه وتنظر لكوب قهوتك، لن يهتم بك أحد. وسيعزلك ذلك عن الجميع. لذلك ابتسم! واجعل الناس يعرفون أنك يمكن التحدث معك. وعندما يتحدثون معك انظر لهم. عندما تكون متوترًا يكون مغريًا أن تتجنب التواصل البصري. لكن قد يظهر ذلك للمحدثيك وكأنك غير مهتم بما يقولون. لذلك إذا كنت تعرف أهمية ما يقولونه بالنسبة لهم، ابذل جهدك حتى تتخلص من قلقك وتبادلهم الحديث بشكل لائق. للسيطرة على نفسك في المحادثات، من اللازم أن تستخدم نبرة الصوت الصحيحة، استخدام لغة الجسد الصحيحة، وهالة عامة من الايجابية، لكن إذا لم يكن لديك ما تقوله، ستكون كل الأمور السابقة بلا فائدة. لذلك اقرأ حول المواضيع الآنية. شاهد بعض البرامج التلفزيونية، وتصفح الانترنت دون وجهة محددة. سوف تجد الكثير من الأشياء للحديث حولها. لا يتشارك الجميع نفس الاهتمامات. بناءًا على ذلك، لن يعجب بك الجميع. القراءة عن اكتشافات ناسا ( وكالة الفضاء الأمريكية) والاشتراك في المجلات العلمية لن يجعلك جزءًا من مجموعة قضت الليلة الفائتة في مشاهدة مباراة برشلونة وريال مدريد. التزم بما يشغل انتباهك على أي حال، فهو ما يهم. نعرف جميعًا ذلك الشخص اللطيف مع الجميع. يجاملون الآخرين كل الوقت، يحاولون إرضاء الجميع، ولا يأخذون أي قرارات خوفًا من أن يغرقوا المركب. عليك ألا تكون " ممسحة الأقدام " الذي يحاول ارضاء الكل! سوف يعجب بك الآخرين إذا كنت معتد بنفسك وقوي كفاية. بدون شخصية، لن يجد الآخرون أي شيء تحت جلدك هذا للاهتمام به! من الجدير بقوله مرارًا وتكرارًا، أنه لا مجال لإرضاء الجميع. سوف تتفاعل مع مجموعة من الناس ولن تتفاعل مع جماعة آخرى. هذة هي الطريقة التي يتحرك بها العالم. لذلك لا تقلق ولا تضطرب إذا لم تتكيف مع شخص ما. سوف تجد الفرصة مع شخص آخر بلا شك. لأنك رائع وتستحق. إذا شعرت أن الآخرين لا يعجبون بك، فذلك مشكلة في رأسك أنت. لديك شخصية متفردة لديها قيمة في هذة الحياة. عليك فقط أن تظهر بطبيعتك وتقوم بما تقدر على القيام به! لذلك اخرج للعالم! لن تقدر على الربح إذا لم تنزل لساحة اللعب!

english_section_name: Mastering the Skills

summary: كن متسقًا مع نفسك. كن أصيلًا غير مزيف. كن متحمسًا. كن فضوليًا. حافظ على النظافة الشخصية. تعلم كيف تترك الأثر ولماذا. اعلم أنه هناك فرق بين الرجال والنساء.

document: استمتع لهذة الجملة ملايين المرات من قبل: حتى تحصل على حب الآخرين يجب عليك أن تحب نفسك أولًا. وهو أمر أسهل قوله من فعله. ولكنه أمر حقيقي مئة في المئة. فكر حول شخص ما تعرفه يقلل من قدر نفسه. بالتأكيد سيكون سلبي بعض الشيء وحساس أكثر من اللازم ولا يجد متعة في أي مما يدور حوله. لكن لو أنه كان فقط متكيفًا مع نفسه، لعامله العالم كله بشكل مختلف. اكتب قائمة بالأشياء الجيدة في شخصيتك. افعل شيء يجعلك تشعر بالسعادة والثقة. لا تخف وجرب شيء جديد ومخيف!. لا تفكر في تخطى هذة الخطوة - إنها في غاية الضرورة. لست مضطرًا لأن تكون شخص اجتماعي ومرح، لكن فقط الحصول على المستوى الصحي الكافي من الثقة بالنفس. ما أن تتكيف مع نفسك، وتحافظ على هذا السلام النفسي، استمر في ذلك. لكن ضع في اعتبارك أن الاعتماد على ادعاءات كاذبة وتقديم الذات ومحاولة الحفاظ على صورة معينة، بالإضافة لكونه مرهق بشكل بالغ، هو أمر بالغ السوء. أنت هو كل الأشياء الجيدة والعيوب الموجودة بك. بدلًا من أن تكون نسخة درجة ثانية من شخص آخر، كن أفضل ما عندك. لا فائدة من إدعاء والمحاولة في غير ذلك. صدق أو لا تصدق، أثبت الدراسات أن إرباك نفسك أمام الآخرين يمنحك حبهم وثقتهم. بعد التفكير في ذلك، تجد أنه أمرًا منطقيًا: أنت تظهر للجميع أنك حقيقي، مثلهم بالضبط. ياله من اعتقاد! أنت لست مثاليًا. كلما كنت صادقًا كلما كان أفضل لك ولمن حولك. دعنا نتحدث عن أمر هام هنا: تخيل أنك تتحدث مع تمثال جامد. لن يظهر عليه أي تأثر بكلماتك، ولا يبدى أي رد فعل. غير قادر على إخبارك بما يشعر به تجاهك ولا يحدثك في أي شئ. هل سيكون محفزًا لك أن تجلس معه وتحدثه في أي مرة مقبلة؟ الأغلب أنه لا. نفس الأمر بالنسبة للحياة! الجميع يرغب في أن يكون بجوار الشخص الذي يملئ الغرفة بالحماس. ولا يوجد ما يمنع أن تكون أنت هذا الشخص. ما أن تدرك أن الأشياء الصغيرة في الحياة قد تكون مثيرة، ستجد أن الحماس ينهمر عليك من كل جانب. الحياة قصيرة. ليس ضروريًا أن يكون كل كوب من القهوة هو كوب القهوة الأفضل الذي حصلت عليه ( في الحقيقة، قد يكون الأسوأ على الإطلاق ) ، لكنك قادر على أن تظل متحمسًا حول ذلك. " إنه أمر رائع الحصول على القهوة في هذا الصباح الباكر، تشعرني بالتحسن رغم أي شيء. " هذا بشكل عام يدور حول الآخرين، ولكن أيضًا يجب أن تكون فضوليًا تجاه العالم كله. عندما يقدم شيء ما لك، لا تحصل عليه كما هو، لكن فكر حوله. هل يوجد ما يستدعي البحث عنه وفهمه، حاول أن تتعلم المزيد حوله. حدق قليلًا! وكن مهتمًا بأدق الأمور. لا تجعل الأشياء تمر أمامك مرور الكرام. في المرة القادمة التي تقابل فيها شخص عمره 24 سنة ويخبرك عن الوقت الذي قضاه في صنع درع حديدي أو صوص طعام خاص في واحد من المطاعم الفرنسية المفضلة. اسمح لنفسك بأن تتطفل عليه وأن تتسائل حول المزيد من التفسير عن ذلك. قد لا تحتاج ذلك في حالة أنك تعيش في جزيرة مهجورة، يعيش فيها بشر عاجزون عن استخدام حاسة الشم في التواصل مع الآخرين. أما غير ذلك فاصنع لنفسك معروفًا واستحم، اغسل اسناند، وارتدي ملابس مناسبة. لن يمنحك الناس الوقت من يومهم إذا لم تكن ملتزم بذلك. من الجيد بذل الجهد في الحصول على ( ما هو أكثر من الاستحمام ). إذا كنت قرأت كتاب، مالكوم جلادويل " Blink " ، ستكون على إطلاع بـ "تأثير وودرو ويلسون" ، (  وكيف أنه أُنتخب بناءًا على مظهره الجيد الرسمي). وإذا لم تكن، فبالتأكيد أنك تعرف كفاية عن "جون كينيدي" حتى تدرك الرابط بين الاثنين. سواء أحببنا ذلك أم لا، الظهور بمظهر لائق، يكون لديه مكاسبه وفوائده المتفق عليها. الأشخاص يتفاعلون بثلاثة مستويات: 1) اللفظي ، 2) الغير لفظي ، 3) طريقة اللفظ قد تكون على معرفة كافية بأول مستويين، أليس كذلك؟ لكن " طريقة اللفظ paraverbal " والتي يقصد بها كيف تُقال الكلمات، تبقى في غاية الأهمية. اللهجة والإشارة وسرعة النطق. هذة الأمور في غاية الأهمية!  ابدأ بمراقبة شخص ما محبوب من الآخرين، وقيمه على الثلاث مستويات. كيف يحافظ على علاقاته مع الآخرين؟ عندما يكون بمفرده، هل يظهر بأنه سهل الوصول له؟ كيف يتحدث؟ ما الذي يقولونه وما الذي لا يقوله؟ عندما تلاحظ هذة الأنماط، ابدأ في ملاحظة نفسك. أي هذة الأنماط يمكنها خدمتك حتى تحاكيها وتقلدها؟ وكون هذا الأمر منطبق على كل الظروف، يتضاعف صدقه في مكان العمل. الرجال والنساء توجد فروق كبيرة بينهم فيما يتعلق بحصولهم على إعجاب الآخرين. قد يكون الرجل حازم وحتى غاضب بشكل واضح ويكون ذلك علامة على حماسه وشغفه؛ وإذا أظهرت المرأة نفس المشاعر يتم اعتبارها خارج نطاق السيطرة  خذ كل نصيحة بهدوء بال ومثل كل الملاحظات التي تلمحها، قد يكون من الأحكم أن تضع في اعتبارك الجنس، سواء كان ذكرًا أم كانت أنثى. على الرغم من أن ذلك لا يعمل بالنسبة للجميع، يبقى من المعتاد القول أنه أكثر قابلية للنساء أن تصبحن محبوبات إذا ظهرن رقيقات أكثر. ونموذج هيلاري كلينتون خير مثال على ذلك، حيث تعتبر أرض خصبة للكثير من النكات، لماذا؟ لأنها تتصرف مثل الرجال، في عالم الرجال، وهي ليست كذلك. لكنها أيضًا رائعة وشخصية قيادية ومثال يحتذى به للنساء القويات، لذلك إذا كنتِ امرأءة، اجعلي هدفك هو أن تكوني نقطة وسط بينها وبين " جوني كليفر" ( الشخصية التلفزيونية الحالمة )

english_section_name: Getting in the Zone


summary: راقب عادات النوم لدى القطة. انتبه إلى ازدياد معدل تعبيراتها الصوتية. راقب عادات القطة الغذائية. لاحظ فراء القطة. لاحظ معدل اختباء القطة. لاحظ مشاكل تعامل القطة مع صندوق فضلاتها.

document: تنام القطط كثيرًا، وقد تنام القطط نحو 16 ساعة على مدار اليوم، وإذا لاحظت أن القطة تنام أكثر من المعتاد، فقد تكون تلك علامة على الاكتئاب.   قد تجد صعوبة في تحديد ما إذا كانت القطة تنام أكثر من اللازم أم لا، لأنها تنام في الظروف العادية لساعات طوال، لكن سيكون لديك فكرة على الأرجح عن الأوقات التي تنشط فيها قطتك، والأوقات التي تنام فيها عادةً، ويمكنك استخدام تلك المعرفة بعادات القطة لمراقبة التغيرات التي قد تطرأ على نومها.   إذا كانت قطتك معتادة على الاستيقاظ صباحًا على سبيل المثال لملاطفتك، ووجدت أنها لم تعد تفعل ذلك، وأنها تستمر في النوم، فقد تكون تلك علامة على الاكتئاب، وإذا تعودت أن تجدها مستيقظة بعد ساعات عملك ولاحظت أنها أصبحت تنام في ذلك الوقت، فربما تكون تلك علامة أخرى.   راقب أي تغير في نشاط القطة وطاقتها، فبعض القطط تكون كسولة بعض الشيء بطبيعتها، لكن إذا وجدت أن قطتك التي تعودت أن تراها نشيطة قد أصبحت كسولة أكثر من المعتاد في أوقات استيقاظها، أو أصبحت تجلس في سريرها طوال الوقت، فقد تكون تلك علامة على الاكتئاب. تمتلك القطط مدى واسع من التعبيرات الصوتية، سواء كان مواءً أو عواءً أو هسهسة، وإذا لاحظت أن القطة تصدر مزيد من الأصوات عما اعتادت عليه، فقد يكون ذلك مرتبطًا بإصابتها بالاكتئاب.   قد تبكي القطط التي تعاني من الاكتئاب أو تصيح استجابةً لمؤثرات بسيطة نسبيًا، وقد تصدر أصواتًا بشكل عشوائي على مدار اليوم، فقد تكون تلك هي طريقتها في التواصل والتعبير عن شعورها بأنها ليست على ما يرام.   ومثلما فعلت مع النوم، فعليك أن تلاحظ مقدار التغير في الأصوات التي تصدرها القطة بالنسبة للمعدل الذي تعودت عليه منها، فإذا كانت قطتك معتادة على إصدار أصوات عالية وكثيرة للتعبير عن حضورها أو لإثارة انتباهك، فقد لا يعتبر ذلك مؤشرًا على اكتئابها لأن ذلك من طباعها، أما إذا كانت القطة هادئة بطبيعتها وأبدت تغيرًا ملحوظًا في معدل إصدارها للأصوات وبدأت بالمواء أو البكاء ليلًا، فقد تكون تلك هي طريقتها في التعبير عن عدم شعورها بالسعادة. قد تكثر تعبيرات القطة الصوتية بعد موت شخص أو حيوان أليف معها في المنزل، وقد تبكي القطة كنوع من تقديم المساعدة لذلك الشخص أو الحيوان المفقود حتى يمكن العثور عليها. قد تأكل القطط المصابة بالاكتئاب أكثر أو أقل من المعتاد كنوع من الاستجابة لحزنها، لذلك عليك أن تلاحظ كمية الطعام التي تتناولها القطة وتلاحظ أي اختلاف عن معدلها الطبيعي.   يعد فقدان الشهية عاملًا أساسيًا في حالة الاكتئاب سواء عند الإنسان أو القطط، فقد تلاحظ أن القطة أصبحت أقل اهتمامًا بتناول الطعام ولا تأكل في مواعيد إطعامها المعتادة، وأنها تترك طعامها الجاف أو الرطب دون أن تمسّه، وقد تعاني من فقدان في الوزن نتيجة لتلك التغيرات.   وقد يحدث العكس وتُبدي القطة شراهة في تناول الطعام، وعلى الرغم من أن تلك الحالة أقل شيوعًا من سابقتها، إلا أنها تحدث، فإذا لاحظت أن القطة أصبحت أكثر رغبة في تناول الطعام وخاصة إذا بدأت في اكتساب المزيد من الوزن، فقد تكون تلك إحدى علامات الاكتئاب. عندما تعاني القطط من الاكتئاب فإنها تهمل تنظيف نفسها أو تنظف نفسها أكثر من اللازم، وقد تبدأ أنتَ في ملاحظة ذلك.   إذا بدا شعر القطة متسخًا وباهتًا، فقد يعني ذلك عدم اهتمامها بتنظيف نفسها، كما ستلاحظ توقفها عن تنظيف نفسها كما اعتادت، فإذا كان من عاداتها تنظيف نفسها بعد تناول الطعام في مكان معين من الغرفة، وتوقفت عن تلك العادة، فقد يعني هذا إصابتها بالاكتئاب.   قد تبدأ القطط التي تعاني من الاكتئاب من تنظيف نفسها بغزارة لكي تقلل من القلق المصاحب للاكتئاب، وسوف تلاحظ ازدياد فترات تنظيفها لنفسها عن المعتاد، وقد يؤدي ذلك إلى إصابة بعض المناطق من جسمها بالصلع أو احمرار الجلد نتيجة التنظيف الزائد. على الرغم من أن القطط كائنات اجتماعية إلا أنها تحب من وقت لآخر أن تحظى ببعض الوقت وحدها، وليس غريبًا على القطط أن تختار لنفسها مكانًا معينًا للاختباء، مثل قاع خزانة الملابس أو تحت طاولة معينة في المنزل، لكن اختباءها أكثر من اللازم قد يكون علامة على الاكتئاب.   عندما تصاب القطة بالاكتئاب فقد تختبئ في مكان يصعب عليك إيجادها فيه، فبدلًا من أن تنزوي تحت الطاولة أو في قاع الخزانة على سبيل المثال، فقد تختار أحد أركان المنزل المخفية التي لا يمكن إيجادها فيها بسهولة.   أنتَ فقط من يمكنه تحديد ما إذا كان معدل اختفاء القطة قد ازداد أم لا، طبقًا لمعرفتك بعاداتها في الوضع الطبيعي، فبعض القطط تحب الاختفاء أكثر من البعض الآخر، لكن إذا كانت قطتك قد اعتادت على قضاء وقت معين من اليوم في غرفة المعيشة وأصبحت فجأة تقضي ذلك الوقت مختبئة في أحد الأركان، فقد يكون ذلك التغير في السلوك من علامات الإصابة بالاكتئاب. لأن تلك المشاكل تعبر عن إصابة القطة بالتوتر والضغط العصبي، وهو من علامات إصابة القطط بالاكتئاب.   فرّق بين مشاكل التبول وبين وضع القطة لعلامات البول لتحديد منطقتها، فتبول القطة (وتحديدًا القطط الذكور) حول المنطقة التي تعيش فيها كنوع من أنواع تحديد سيطرتها لا يعد من علامات الإصابة بالاكتئاب، وعادة ما يوجد ذلك النوع من البول على الأسطح الرأسية ويكون له رائحة نفاذة، وقد يفعل القط ذلك إذا شعر بأن منطقة سيطرته قيد التهديد، ولا يعد من مظاهر الإصابة بالاكتئاب، إلا أن التوتر بين القطة وبين الحيوانات الأليفة الأخرى أو القطط الأخرى في المنزل، قد يصيبها بالضغط العصبي والقلق والاكتئاب، لذلك عليك أن تدير أي نزاع حول مناطق السيطرة قبل أن يتسبب الأمر في التأثير على صحتهم النفسية. إذا وجدت البول أو البراز في أماكن مختلفة في المنزل، فقد تكون تلك من علامات اكتئاب القطط، وقد تتبول القطط خارج الصندوق إذا لم يعجبها سواء لشكله أو حجمه أو نوعه أو إذا كان متسخًا، أما إذا كان الصندوق نظيفًا ولم تجري عليه أي تعديلات مؤخرًا، فقد يشير تغير سلوك القطة في التبول إلى إصابتها بالاكتئاب.

english_section_name: Looking for Signs of Depression

summary: اذهب للطبيب البيطري لفحص القطة. انتبه إلى أي تغير حدث مؤخرًا. لاحظ في أي وقت من السنة أصيبت القطة بالاكتئاب.

document: إذا لا حظت أي تغيرات على سلوك القطة، فعليك أن تذهب بها إلى الطبيب البيطري، لكي تتأكد من صحة القطة وأن اكتئابها ليس بسبب حالة طبية تعاني منها تتطلب علاجًا محددًا.   أخبر الطبيب بأي تغيرات سلوكية قد لاحظتها على القطة، مثل تغير شهيتها للطعام أو عادات النوم أو شخصيتها، وسيجري الطبيب البيطري فحصًا طبيًا عليها ويستمع إلى دقات قلبها ويفحص عينيها وأذنيها ويقيس درجة حرارتها. إذا شعر الطبيب البيطري بالحاجة إلى إجراء مزيد من الفحوص الطبية طبقًا لما لاحظه من تغيرات على القطة، فقد يطلب تحليلًا للدم أو أشعة سينية أو مزيد من الفحوصات، ويمكن أن تحصل على بعض هذه الفحوصات أثناء نفس الزيارة، كما يمكن أن تحصل على البعض الآخر بعد بضعة أيام. إذا لم تكن القطة تعاني من أي مشكلة صحية، فقد تكون مصابة باكتئاب القطط. هناك العديد من الأسباب التي ينتج عنها اكتئاب القطط، فكر في أي تغيرات كبيرة طرأت مؤخرًا قد تكون هي السبب في الاكتئاب عند القطة.   هل انتقلت إلى منزل جديد؟ تغيير المنزل هو أحد أكبر الأسباب المسببة للاكتئاب عند القطط، فكثير من القطط تجد مشكلة في الانتقال من منزل إلى آخر وقد تمر بمرحلة مؤقتة من الاكتئاب أثناء تأقلمها على المنزل الجديد.   هل مات أحد المقيمين بالمنزل؟ سواء كان إنسانًا أو حيوانًا أليفًا آخر، فإن الموت يؤثر على القطط، وإن كانت القطط لا تفهم الموت بنفس الطريقة التي يفهم بها الإنسان الموت، إلا أنها ستلاحظ غياب هذا الشخص أو الحيوان، مما قد يؤدي إلى إصابتها بالاكتئاب.   هل زادت مشاغلك مؤخرًا؟ سواء كان السبب في انشغالك هو العمل أو تغير في حياتك الاجتماعية أو إذا تعرفت على شخص جديد وبدأت تقضي وقتًا أقل مع القطة، فقد يسبب ذلك الأمر الاكتئاب للقطة بسهولة، فالقطط -وبخاصة القطط السيامية- تعد كائنات اجتماعية وقد تصاب بالاكتئاب إذا شعرت بالإهمال. فالاضطراب العاطفي الموسمي لا يصيب الإنسان وحسب، بل قد يصيب القطط أيضًا، فقد تتأثر القطط بحلول وقت معين من السنة وقد تشعر بالاكتئاب خلال شهور الشتاء.   يكون النهار في أشهر الشتاء قصيرًا، مما يعني تعرض أقل لضوء الشمس، ويتسبب نقص التعرض لضوء الشمس في إصابة القطط بالاكتئاب مما يؤدي إلى تغيرات سلوكية لديها، وإذا لاحظت تغير في شخصية القطة خلال ذلك الموسم، فقد يعني ذلك أنها تمر باكتئاب موسمي.   يؤثر ضوء الشمس على مستوى الميلاتونين والسيروتونين، مما يؤدي إلى شعور الإنسان أو القطة بالقلق والإجهاد والحزن، وتعاني القطط التي تعيش خارج المنزل من الاكتئاب الموسمي بنسبة أعلى من القطط المنزلية، لأنها تقضي وقتًا أطول في الأماكن المفتوحة.

english_section_name: Evaluating Your Situation


summary: قم بالإحماء أولًا. حسّن طريقة مشيك. افرد ساقيك إذا كان لديك وركين مشدودين أو مشكلة في أوتار الركبة. تجنب ثني ركبتك أكثر من اللازم. امشِ في مقاطع سريعة. اجعل المشي عادة.

document: قم بالإحماء عن طريق البدء ببطء عند المشي، سوف يقلل ذلك من الإفراط في إجهاد عضلاتك. يمكن أن يساعدك ذلك على المشي لفترة أطول وبسرعة أفضل. حاول الإحماء بالمشي ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق في البداية.  سيؤدي ذلك إلى إرخاء عضلاتك وتجهيزها لممارسة الرياضة. للإحماء قم بهذه الخطوات لمدة 30 ثانية لكل منها: عمل حركات دائرية بكل كاحل، أرجحة كل ساق، عمل دوائر بطيئة بالوركين أو الساقين، تحريك الذراع بشكل دائري باتجاه عقارب الساعة ثم بالاتجاه المعاكس. سر في مكانك، وأرجح ساقيك ذهابًا وإيابًا. وبالمثل، برّد جسمك في نهاية المشي عن طريق الإبطاء لمدة 5 إلى 10 دقائق. بعد أن يهدأ جسمك، قم بتمديد عضلاتك برفق. يمكن أن يساعدك الإحماء بشكل صحيح على تجنب إصابات المشي، مثل إجهاد العضلات. عند المشي، حاول استخدام حركات متأنية عندما تخطو وانتبه إلى وضعيتك. تأكد أن يكون ظهرك منتصبًا جيدًا. حاول أن تنظر إلى مسافة 3 أمتار أمامك أثناء المشي.  امشِ ورأسك مرفوعة لأعلى، وانظر إلى الأمام. لا تنظر إلى الأرض باستمرار وأنت تمشي، فذلك قد يجهد رقبتك.  أرخِ عنقك وكتفيك وظهرك. على الرغم من أن وضعية جسمك يجب أن تكون مستقيمة، إلا أنه يجب ألا يكون جسمك صلبًا للغاية أثناء المشي. أرجح ذراعيك مع ثني مرفقيك بشكل خفيف إذا أردت. شد عضلات بطنك، ولا تقوس ظهرك إلى الأمام أو الخلف. إذا كنت تجلس كثيرًا، فقد يكون لديك ميل دائم لثني ركبتيك أثناء المشي. هذا يعني عادة أن الوركين وأوتار الركبة مشدودين جدًا. أثناء المشي، ابذل جهدًا واعيًا لتفرد ساقيك. الثني المفرط للركبة يعني تحريك ركبتك للخلف قليلاً عند الوقوف أو المشي. قد يعاني بعض الأشخاص من ميل طبيعي لإفراط ثني الركبتين، لكن الإفراط في ثني الركبة يسبب زيادة في الضغط على مفاصلك. عند المشي، كن واعيًا بركبتيك لتجنب ثنيهما بإفراط.  حافظ على منحنى خفيف في ركبتك عند المشي، خاصةً إذا كنت عرضة لتهيج مفرط في الركبة عند الوقوف. سيبدو ذلك غريبًا في البداية، ولكن في نهاية الأمر ستتكيف ركبتاك. اصعد الدرج ببطء، وتحرك بخطوات بطيئة ومدروسة. تجنبي ارتداء الكعب العالي بشكل متكرر، لأن هذا يمكن أن يشجع فرط ثني الركبة. للحصول على أكبر استفادة من المشي، حاولي المشي بوتيرة أسرع قليلاً من مجرد التمشية. احرص على السير بخطوات سريعة غير طويلة.  يجب أن يكون المشي نشاطًا خارجيًا معتدل الشدة. هذا يعني بعض العرق وارتفاع ضئيل في معدل ضربات القلب. كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تمشي بسرعة كافية؟ يجب أن تكون قادرًا على التحدث ولكن ليس بمقدورك أن تغني أغنية أثناء المشي. 5 كلم في الساعة تعتبر سرعة خطوة جيدة إذا كنت تمشي لتحسين صحتك. إذا كنت تمشي لفقدان الوزن، فزِد من سرعة الخطوة حتى 6 كلم في الساعة، أي 1.5 كلم كل 15 دقيقة. حاول تضمين الكثير من المشي خلال يومك المعتاد كلما أمكن ذلك. إذا حافظت على روتين معين، فسترى قريبًا الخطوات والمزايا الصحية تتضاعف.  امشِ إلى العمل أو جزء من الطريق للعمل إذا كان ذلك ممكنًا. اصعد الدرج بدلًا من أخذ المصعد. انهض وتمشَّ بعد الجلوس لمدة 30 دقيقة. يمكنك تقليل الألم المزمن الناجم عن بيئة العمل في المكتب من خلال المشي لمدة خمس دقائق كل 30 دقيقة. قد تُفاجأ بمدى ارتفاع مجموع خطواتك اليومية من خلال خمس دقائق من المشي كل نصف ساعة. اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك حتى تضطر إلى المشي. تنزّه بانتظام أو امشِ مع الأصدقاء أو العائلة في يومك بعد العشاء. يتجول بعض الناس حول مراكز التسوق أو حتى صعودًا ونزولًا على درجات سلالم الشركة خلال ساعات الغداء لأنهم لا يملكون الوقت أو المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

english_section_name: Improving Your Walking Gait

summary: ابدأ بالتدريج. استهدف المشي لمدة 21 دقيقة يوميًا. سر كل يوم تقريبًا.

document: كما هو الحال مع أي نظام تمرين، قد تكون أكثر عرضة للإقلاع عن المشي إذا حاولت القيام بأكثر مما ينبغي، وستجهد عضلاتك أيضًا. تحلّ بالصبر وستصل لمسافات أطول بالتدريج.  على الرغم من أن المشي هو تمرين منخفض الشدة، يجب أن تتكيف عضلاتك ومفاصلك وقدميك مع مستويات النشاط الجديدة لتجنب الألم والإصابة. حفز نفسك بتذكر أنه يمكنك حرق حوالي 400 سعر حراري بالمشي السريع، على الرغم من أن الأمر يستغرق حوالي 8 كلم للقيام بذلك. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فمن الجيد أيضًا تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وتناول الأطعمة الصحية غير المصنعة. حاول إضافة 2000 خطوة إلى روتينك اليومي عند بدء المشي لأول مرة. في بعض الأحيان يمكنك إضافة خطوات فقط من خلال اتخاذ خيارات صغيرة كل يوم، مثل صعود الدرج في العمل بدلًا من ركوب المصعد. إذا كنت لا تشعر بفقدان الوزن على الفور، فقد يكون ذلك لأنك بدأت في بناء العضلات، وهذا أمر جيد. تحلّ بالصبر، وسترَ النتائج على مدار الوقت. أضف المزيد من الخطوات ببطء كل أسبوع. إذا كنت تفضل الحصول على بضعة أيام راحة خلال أي أسبوع معين، فلا بأس بذلك أيضًا. ما عليك سوى المشي لمدة 2.5 ساعة أسبوعيًا.  إحدى فوائد المشي هي أنك لا تحتاج إلى الكثير من المعدات المتخصصة للقيام بذلك. يمكنك المشي أينما كنت، حتى لو كنت في إجازة. لست بحاجة إلى أن تكون في حالة جيدة للبدء في القيام بذلك. يمكنك المشي أكثر من الوقت الموصى به وهو 2.5 ساعة في الأسبوع، حيث تبني ببطء قدرتك على التحمل لمسافات أطول. توصي النصائح الصحية الرسمية القياسية بـ 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع.  جميع نصائح اللياقة البدنية، على الرغم من أنها قد تختلف ببضع دقائق هنا أو هناك، إلا أنها توصي دائمًا بنفس الشيء: المشي لعدة ساعات في الأسبوع، لكن توزيع هذه الساعات له فوائد صحية هائلة. في النهاية، حاول المشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة على الأقل. المفتاح الأول لوجود العديد من أشكال هذا التمرين هو الاتساق. إذا كنت تمشي بشكل غير منتظم، أو مرة في الشهر مثلًا، فلن ترَ الكثير من الفوائد. اجعل المشي شيئًا تفعله بانتظام.  إذا كنت تضمن المشي في أنشطتك بشكل يومي (أو على الأقل عدة مرات في الأسبوع)، فقد ترَ العديد من الفوائد الصحية. يقلل المشي من عوامل الخطر التي تسبب أمراض القلب والسكتات الدماغية.  في الواقع، يمكن أن يقلل المشي من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب حتى 30%، كما يساعد أيضًا في السيطرة على خطر الإصابة بالسكري والسرطان. راجع طبيبك دائمًا قبل الشروع في أي نشاط بدني جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي مرض. انخفاض ضغط الدم وانخفاض نسبة الكوليسترول وزيادة الحضور الذهني كلها مزايا من ممارسة المشي المنتظم، وهي طريقة منخفضة التكلفة لتحسين صحتك.

english_section_name: Getting a Routine For Walking

summary: تتبع خطواتك. اشترِ أحذية لائقة للمشي. ارتدِ الملابس المناسبة. ابق آمنًا. غير الأماكن. سر على جهاز المشي.

document: اشترِ عداد الخطوات لتتبع عدد الخطوات التي تمشيها كل يوم. العديد من الهواتف الذكية بها تطبيقات صحية مجانية والتي ستتتبع أيضًا عدد الخطوات التي تمشيها يوميًا.  استهدف 10 آلاف خطوة في اليوم. معظم الناس يمشون بالفعل بين 3000 إلى 4000 خطوة يوميًا لمجرد القيام بأنشطتهم العادية، لذلك ليس من الصعب تحقيق ذلك إذا حاولت القيام به بوعي. يقترح مركز السيطرة على الأمراض أن ما لا يقل عن 7000 إلى 8000 خطوة هي عتبة جيدة للبالغين الأصحاء. من الممكن السير حوالي 1000 خطوة في 10 دقائق. تُقدّر العشرة آلاف خطوة بمسافة حوالي 8 كلم في اليوم.  سجل خطواتك كل يوم واكتشف متوسطك اليومي والأسبوعي. الهدف هو أن يرتفع المتوسط تدريجيًا مع زيادة قدرتك على التحمل مع زيادة المشي. المشي هو شكل غير مكلف للغاية من التمارين الرياضية، لكنك تحتاج إلى الاستثمار في زوج مناسب من الأحذية. يتم بيع الأحذية المصممة خصيصًا للمشي، ولكن يمكن أيضًا أن تعمل أحذية التدريب على الجري.  الأحذية المريحة التي توفر الدعم الكافي أثناء المشي مهمة جدًا. لا ترتدِ أحذية تسبب البثور. يجب أن يكون للأحذية دعم جيد ونعال مرنة سميكة لامتصاص الصدمات. يجب أن تنحني الأحذية المصممة من أجل المشي من وسط القدم بسهولة تامة بينما تظل متينة إلى حد ما. اختر حذاء بكعب منخفض. الكعب العالي ليس خيارًا رائعًا للمشي ما لم يتم تصميمه خصيصًا للمشي أو المشي لمسافات طويلة، وقليل منها يكون مصممًا لهذا الغرض. الملابس الفضفاضة ذات الطبقات الرفيعة لن تثقل كاهلك وستقلل من فرص الاحتكاك، وتسمح لكِ بالتحرك بشكل مريح.  بعض الناس يختارون تي شيرت فضفاض أو تانك توب فضفاض وشورت جري. الألوان الزاهية أو الأشرطة العاكسة تزيد من ظهورك. تأكد أن تحذر من الشمس حسب الموسم والمناخ. ضع كريم واقي من الشمس كل يوم لحماية بشرتك من ويلات أشعة الشمس. قد ترغب أيضًا في ارتداء قبعة شمسية أو قبعة بيسبول. لا تنسَ ارتداء سترة إذا كان الجو باردًا أو إن كانت ستمطر. تأكد من إلقاء نظرة على حالة الطقس قبل المشي حتى ترتدي ملابس مناسبة لدرجة الحرارة. يأتي المشي بالخارج مع بعض المخاطر، لذا من المهم أن تفعل ذلك بأمان، وتشمل أمثلة هذه الأخطار مواقف كالتعرض لسيارة أو التعثر في أي عائق.  راقب حركة المرور وابقَ متيقظًا أثناء المشي، ولا تنشغل في التفكير. امشِ على الأرصفة أو على الجانب الأيسر من الشارع في مواجهة حركة المرور إذا لم يكن الرصيف متاحًا. احمل بطاقة هويتك وهاتفك وبعض النقود حتى تتمكن من استخدام خدمة الهاتف المدفوع إذا كنت بحاجة إلى ذلك. قم بارتداء معدات عاكسة حتى تسهُل رؤيتك إذا كنت تمشي في الغسق أو الليل (وهو ما قد يكون خطيرًا جدًا). احترس عند ارتداء سماعات الرأس لأنها سوف تمنع الضوضاء التي يمكن أن تنبهك من المخاطر. ضع في اعتبارك ارتداء قطعة رأس واحدة فقط حتى تتمكن من سماع حركة المرور. على الرغم من أن المشي يمكن أن يكون نشاطًا مريحًا وممتعًا للغاية، إلا أنه يمكن أن يسبب لك الضجر أيضًا إذا فعلت ذلك بمفردك وعلى نفس المسار المحدد كل يوم.  بدلاً من ذلك، غير أماكن المشي. تجول حول المنتزه وعلى طريق النهر وعبر الغابات والطرق الفرعية. اختر مسارًا غير مملوء بالأرصفة المتشققة أو الحفر أو أفرع الشجر المنخفضة التي يمكن أن تسبب الإصابات. استمع إلى الموسيقى على مشغل إم بي ثري أثناء المشي لتقليل الملل. بالإضافة إلى ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن المشي السريع على الموسيقى المنشطة يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويحفز إطلاق عوامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ، وهو هرمون يساهم في إنتاج خلايا دماغية جديدة، وهو أمر مهم بشكل خاص حينما تكبر في السن.  امشِ مع أشخاص آخرين، مثل أحد أفراد الأسرة أو جارك أو صديقك، وذلك لتشجيع بعضكما وإيجاد الدافع بسهولة. كما أن المشي مع شخص آخر أقل مللاً لأنه يمكّنك من التحدث في الطريق. إذا كنت تعيش في مناخ بارد أو ليس لديك بيئة جيدة للمشي خارج باب منزلك، فاستخدم جهاز المشي.  الشيء الجيد في جهاز المشي هو أنه يمكّنك من ضبط السرعة والميل، كما لو كنت تمشي في الخارج. إذا كنت لا تستطيع شراء جهاز المشي في منزلك، فهو متاح في العديد من مراكز التمرين. كل ما ينطبق على المشي بالخارج ينطبق بشكل عام على المشي على جهاز المشي، باستثناء أنه لا داعي للقلق بشأن حركة المرور أو التعثر في العوائق في الرصيف أو الطرق.

english_section_name: Getting the Right Equipment to Walk


summary: نفذها مع صديق (لا يمكن عمل الهاي فايف بمفردك). اتخذ الوضعية الصحيحة. ابتسم. حرك يدك. تأرجح بجسدك باتجاه صديقك. تلامس مع صديقك مُتمًا تحية هاي فايف. أتمم الاحتفال مع صديقك بصيحة عارمة.

document: هذه التحية بمثابة التصفيق ولكنك تؤديها مع شخص آخر. يجب أن يتشارك مع صديق تلك التحية سواء للترحيب أو الاحتفال بأمر ما. لتحية هاي فايف مثالية، اهدف لتأديتها مع شخص صاحب جسد علوي قوي (يذهب لصالة الألعاب الرياضية) ولديه ذراع قوي (يمارس تمارين تقوية الذراع بانتظام!).  يمكن التمرن على التحية مع صديق وفقًا للتعليمات التالية، لكن لأدائها في اللحظة المناسبة بما تشتمل عليه من مرح واحتفاء ودفعة للهرمونات، يُفضل أن يكون ورائها سبب يستدعي الهاي فايف. للحظات العفوية التلقائية ميزتها عن التمرن الرتيب العقيم، لذا تعلم وأتقن، لكن خصص تلك التحية للحظات الفوز في مباريات البلايستيشن الثنائية أو بعد الفوز بجائزة أحسن مشروع جامعي أو عندما تقابل صديقك المقرب في كل مرة على المقهى وأنت تشعر بداخلك بسعادة حقيقية لرؤيته. لأداء التحية بالقوة المثالية، يجب أن يكون جسدك في وضعية متوازنة وقوية. ثبت نفسك فوق الأرض وكأنك زرعة قوية العود؛ باعد بين قدميك نفس البعد بين الذراعين مُحافظًا على ظهرك مستقيمًا ومُعيدًا كتفيك للوراء ومالئًا صدرك بالهواء بفخر. تسمح لك تلك الوضعية المثالية القوية ببدء الحركة من فوق الأرض باستقرار ومن ثم نقل تلك القوة/ الطاقة عبر جسدك كله وصولًا إلى رسغك، ما ينتج عنه تحية هاي فايف تصم الآذان.  لا تتسبب الوضعية السيئة فقط في تحية هاي فايف رديئة، ولكنها تجعل مظهرك العام سيئًا مفقدًا تلك التحية الحماسية كل مميزاتها. الجسد المتراخي دليل على افتقارك للقوة النفسية، وأداء تحية الهاي فايف بتلك الوضعية ستفضح لصديقك أنك لا تشعر بالحماس أو أنك لست شبحًا/ قويًا كفاية لأداء تلك التحية الخاصة بين الأصدقاء، وبالتالي قد يمتنع عن التجاوب معك وله كل الحق في ذلك؛ تجنب كذلك أن تكتسب سمعة أداء تحية الهاي فايف بطريقة خاطئة ورديئة. تحية الهاي فايف خاصة بالأساس بالاحتفالات، ولكنها بحد ذاتها سببًا للاحتفال، لذا جنبًا إلى جنب مع الحماس والاندفاع المصاحب لموقف هذه التحية، راعِ دومًا أن تمزج ذلك بابتسامة تتبادلها مع صاحبك. وجود صديق راغب في مبادلتك تلك التحية الخاصة شيئًا يدعو للامتنان والفخر، لذا لا تعتبرها مجرد حركة تقليدية تفعلها بحماس متضائل ونصف ابتسامة من وراء ظهرك، بل استثمر من مشاعرك وعاطفتك وانفعالاتك في أداء الهاي فايف.  الاستثناء الوحيد لعدم الابتسام على مدار كل مراحل عمل تحية هاي فايف هو في اللحظات القليلة بعد حدوث الاصطدام القوي بين يدك ويد صديقك، فمن المقبول حينها أن تتأوه من الألم، الذي لا يخلو من السعادة، ولكن أخفِ ذلك التأوه وغطِّ عليه بحالة الحماس الشديد المصاحبة للتحية. ابدأ في التحرك ناحية صديقك. حسب المسافة الفاصلة، قد تحتاج لاتخاذ عدة خطوات بقدمك وفي نفس الوقت رفع وإرجاع يدك القوية (اليُمنى عادة) للوراء وكأنك ستسدد كرة الطائرة. يجب أن تستقر يدك في تلك الوضيعة للحظات وكفك مفتوح عن آخره وثابتًا وراء أذنك اليمنى.  يمكنك الميل قليلًا في منطقة الخصر و/أو للخلف قليلًا بجسدك لإضافة مقدار أعلى من القوة. ما أن تتضاءل المسافة بينك وبين صديقك جراء تحرككما تجاه بعضكما البعض، حرر كل الطاقة المخزنة في جسدك منفذًا التحية. اضرب بكفك بأقصى سرعة ممكنة للأمام وأنت تؤرجح كتفيك وتميل للأمام مع القليل من الالتواء. يُحتمل أن تسمع صوت "خبطة" قبل أن يلمس كفك كف صاحبك بالفعل، ولا مشكلة في ذلك؛ كفك يكسر حاجز الصوت فقط لا غير. وجه يدك نحو هدف واضح ومحدد هو منتصف كف صديقك، ويجب عليه أن يفعل المثل.  إن واجهت صعوبة في التصويب بدقة بكفك في منتصف كف صديقك، جرب الخدعة التالية: ركز على مرفق الطرف الآخر وأنت تتأرجح. لا تشغل بالك بالسبب، بل فقط جرب تلك الحيلة، وستجد بنفسك أنها تؤدي الغرض بكفاءة غير متوقعة. بالقليل من الحظ، يُفترض أن يضرب كفك كف صديقك والاثنان في استقامة عمودية، على أن يكون الصوت الناتج عبارة عن ضربة قوية وحادة قد ينتج عنها صدى صوتي للحظة أو اثنتين (بناءً على طبيعة المجال الصوتي لمكان إجراء التحية). اشعر بالرضا والاستمتاع جراء إتمام المهمة بنجاح. لتحية الهاي فايف متعتها الخاصة جنبًا إلى جنب مع الموقف الذي يستدعي إجرائها بدوره، لذا يُفترض أن تكون الآن في أقصى مستويات الحماسة والانفعال السعيد.  تُعرف الهاي فايف الناجحة مما تتركه من صدى على الموجودين في المكان من حولك. إن استدارت العيون بحثًا عن مصدر صوت تصادم الكفوف والصيحة الصاحبة له، فهذا دليل على نجاحك. لا تشغل بالك إن أُعجب الحاضرون بالأمر أم شعروا بالانزعاج بسببه، فالمهم هو ألا تفوت فرصة هاي فايف مع صديقك دون تأديتها، بل إن في بعض المواقف -مثل مباريات التنافس الرياضي- يكون الهدف بالأساس هو إثارة انزعاج الفريق المنافس وجمهوره جراء تلك التحية المثالية المُحتفية بإحراز هدف أو ما شابه. تهانينا، فلقد نجحت تمامًا في عمل تحية هاي فايف مثالية (وربما الأروع على الإطلاق) مع صديقك، ولعل ذلك يستحق تحية هاي فايف إضافية للاحتفال بنجاحك في عمل تحية الهاي فايف! هل ترغب في إضفاء المزيد من الصدي العاطفي والانفعالي لتلك التحية، لا تكتفِ بصوت تصادم الكفين مهما كان صارخًا، بل اصرخ مع صديقك بصوت احتفالي عارم، مثل: "أيوا!" أو "هو دا!" أو "وهووو!".  من الأصوات المقترحة كذلك مع تحية هاي فايف:  "عاش!" "صاحبي!" "عظيم!" "أصلي!" "عملناها!" "يالا!" "أوه هوو!"

english_section_name: Performing a Basic High Five

summary: تعلم تحية "هاي فايف الكلاسيكية". تعلم تحية الكفوف السفلية. جرب تحية هاي فايف عن بُعد. تعلم احتضان الأيدي بعد الهاي فايف (مسكة الأيدي/ التجميد). تعلم تحية "القبضة" وتنويعاتها المختلفة واستخدامات كل منها.

document: ابدأ التحية برفع يدك في الأعلى وثبتها (وكفك للخارج) وأنت في مواجهة الطرف الآخر. ادفع يدك للأمام دون أرجحة – خلافًا لما سبق ذكره في القسم الأول – وأنت تقول: "هاي فايف!" أو "سلم عليّا" أو "يالا!" أو "كفك!" أو أي صيحة أخرى تفضلها. أتمم بقية الخطوات كما سبق ذكره.  أبقِ عينيك على يد أو مرفق صديقك لتضمن دقة التحية وألا يتوه الكفان عن بعضهما البعض وتجنب أن تنتهي الخبطة في الوجه! بدلًا من إتمام التحية بالأيدي في الأعلى، يمكنك أن تقترب من صديقك وتُسلم عليه بكفك موجه للداخل في مستوى منخفض بالقرب من وركك وكفك مفتوح لأعلى باتجاه السقف، بانتظار أن تستقر راحة صديقك في يدك. هذه التحية هي تقريبًا نفس تحية "كفك" العربية، ويمكن أن تتم كسلام يدوم للحظات أو كخبطة سريعة بالكفين بناءً على طبيعة الموقف المصاحب وما ترتاح له أنت وصديقك.   هل ترغب في فعل ماكر؟ تريد مضايقة صديقك واستفزازه بدلًا من تحيته؟ أبعد يدك بعد ثانية واحدة وهو يهم بالسلام عليك، وادمج ذلك – حسب رغبتك – مع قول مستفز أكثر، كأن تقول له: "عليك واحد!" أو "بطيء للغاية!". يمكن الجمع بين خبطة الكفين العلوية والسفلية معًا في نفس التحية لتحية حيوية أكثر ومن أكثر من خطوة. ابدأ من أعلى أو من أسفل كما يحلو لك أنت وصديقك. يمكنك كذلك خداعه والتحرك أسرع منه في الاثنين وقول "بطيء للغاية!" لاستفزازه. تُعرف هذه التحية بتحية "واي فايف"، اقتباسًا من "واي فاي!" (شبكة الإنترنت اللاسلكية). لا تحتاج للمس يد صديقك في هذه التحية، بل يكفي وجود خط ممتد مستقيم من الرؤية بينك وبينه. اتبع نفس خطوات التحية العادية؛ أي ادفع يدك وكفك مفتوحًا للخارج باتجاه صديقك، على أن يفعل بدوره المثل، على أن يكون اللمس افتراضيًا في نفس اللحظة. تحديدًا في هذه التحية، قد تكون بحاجة ماسة أكثر للصوت المصاحب للتحية، كأن تقول: "وهوبيش!" أو "كابووه" أو "عاش يا سيدي!" أو غيرها من الأصوات الأكثر حماسة من العادي، وقول ذلك بصوت عالٍ نسبيًا، لتعويض أن التلامس افتراضي وأن التحية عن بعد.  تناسب هذه التحية العصر الرقمي الحديث بدوره، فمن الممكن عمل تحية الواي فايف (الهاي فايف عن بعد) عبر محادثات الفيديو على الكمبيوتر أو الهواتف الذكية، فلا تلامس بسبب مئات أو آلاف الكيلومترات التي تفصل بينك وبين صديقك أو حبيبتك، ولكنك في النهاية ستحقق نفس الشعور وكأنك مع الطرف الآخر في نفس المكان. نفذ تحية هاي فايف التقليدية، ولكن بعد الخبطة الأولية العادية، أبقِ يدك في يد صاحبك لعدة ثوانٍ إضافية. ادمج ذلك مع التواصل البصري لنتيجة أفضل؛ تساعد نظرات العين في البوح بمشاعر الاشتياق أو السعادة أو غيرهما من المشاعر المكبوتة التي تغلي بداخلك من وراء مظهرك الجامد المتماسك. للمزيد من المرح والعاطفة، اترك أصابعك تستقر بين أصابع الطرف الآخر. تناسب هذه التحية الأصدقاء المقربين للغاية والأخوة واللحظات المميزة للغاية التي ترغب في إطالة مدة التحية المصاحبة لها، وكذلك بالطبع التحية بين الأحباب/ الأزواج. هذه التحية ليس تحية "هاي فايف" بالمعنى، ولكنها قريبة للغاية منها وربما لها نفس الاستخدامات، لذا لن يكون غريبًا أن نذكرهما جنبًا إلى جنب في هذا السياق. في تحية القبضة، وكما هو واضح من اسمها، يضم كلا طرفي التحية يدًا واحدة على شكل قبضة، ثم يتلامسا بعقل الأصابع بلمسة خفيفة، على أن يتبع ذلك صيحة عالية. تُسمى بتحية الأخوة أو قبضة "أخويا" -باللغة العامية- أو "يا برو" (Bro)، بالإنجليزية، لذا هي ذات طابع ذكوري نوعًا ما. لهذه التحية عدة تنويعات مختلفة، نستعرض بعضهم فيما يلي:    تحية القبضة الصاروخية: رقم 1 (الطرف الأول في التحية)، وبعد التلامس، يثني قبضته ويفتح إبهامه مؤديًا علامة "أعجبني"، بينما يحاكي رقم 2 (الطرف الثاني في التحية)، نيران ذيل الصاروخ واضعًا يده أسفل قبضة رقم 1 مموجًا أصابعه مثل حركة النيران ومحركًا يده ببطء باتجاه الأرضية. يُصدر الاثنان في أثناء ذلك أصوات صاخبة من "الوش" لمحاكاة صوت الصاروخ!  تحية ناقل الحركة اليدوي: يجذب رقم 2، وبعد التلامس، قبضة رقم 1 من الأمام صارخًا "يلا!" (أو أي تسمية أخرى لتلك التحية متفق عليها بين الاثنين). يواصل رقم 2 محاكاة نمط حركة ناقل الحركة اليدوي في السيارات مستخدمًا قبضة رقم 1 بوصفها ذراع نقل الحركة ومُصدرًا أصوات ضوضاء متسارعة.  تحية الانفجار الكبير: بعد التلامس، يُبعد الطرفان قبضتيهما بحركة متباطئة ولكن لا تخلو من القوة وكأنه قد حدث ماسٌ كهربائي أو انفجارًا ناريًا في المنتصف في لحظة التلامس. يُفضل أن يصدر الاثنان أصوات ضوضاء منخفضة في محاكاة لصوت قنبلة ذرية انفجرت في مكان بعيد!

english_section_name: Learning High Five Variants


summary: اعلمي الكمية التي تحتاجينها. ادخلي الفواكه والخضروات. تناوليها في الحبوب الكاملة. جربي المزيد من الحبوب. استخدمي مكمل ألياف.

document: يجب أن تتناولي 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا، وهو الأمر الذي ينصح به معهد الطب لكل النساء دون سن الـ50.لكن، إذا كان لديك مشكلة في الإمساك أثناء الحمل، قد تحتاجين إلى زيادة الكمية. تمنحك الألياف راحة طبيعية من الإمساك. الفواكه والخضروات مصادر رائعة للألياف. على سبيل المثال، يحتوي كوب من السبانخ على أربعة جرامات من الألياف، وتحتوي حبة الجزر متوسطة الحجم على جرامين من الألياف. تحتوي حبة الكمثري على حوالي ستة جرامات من الألياف، بينما تحتوي التفاحة على حوالي أربعة. الحبوب الكاملة تعد مصدرًا رائعًا للألياف. كمثال، الحصّة من نخالة الزبيب (¾ كوب) تحتوي على خمسة جرامات من الألياف. بالمثل، يمكنك الحصول على 3.2 جرام من الألياف بتناول قطعتين من خبز القمح الكامل.تناول كوب من الشعير المطبوخ يعد خيارًا آخر، والذي يحتوي على 9 جرام من الألياف. تعد الحبوب مصدرًا رائعًا للألياف. ½ كوب فقط من اللوبياء المطبوخة أو الفاصوليا البيضاء يحتوي على ستة جرامات من الألياف، بينما يحتوي ½ كوب من الفول بالصلصة المطبوخ على خمسة جرامات. إذا كنت لا تحصلين على ألياف كافية من حميتك، يمكنك تجربة مكمل ألياف. عامًة، تأتي في شكل مسحوق يمكنك خلطه مع الماء، وليس لها طعم أو رائحة. تحدثي مع طبيبك قبل استخدام أي مكمل أثناء الحمل.

english_section_name: Eating More Fiber

summary: تأكدي من شربك بشكل كافي. املئي زجاجات في الصباح. تناولي فواكه وخضروات تحتوي على كمية كبيرة من الماء. ضعي سوائل أخرى في عين الاعتبار. جربي الماء المنكه. استخدمي المذكرة.

document: وفقًا لمعهد الطب، يجب أن تحصلي على حوالي 10 أكواب ماء في اليوم أثناء الحمل. كل كوب يجب أن يحتوي على 250 ملل من السائل.  النقص في شرب الماء يعد أكثر أسباب الإمساك شيوعًا أثناء الحمل. لأن الطعام يتحرك ببطء خلال جسمك، يمتص ماء أكثر. لذا، شرب الماء يساعد على تليين البراز. أحد الطرق السهلة للتتبع هي ملء عدة زجاجات في الصباح تساوي الكمية التي يجب أن تشربيها خلال اليوم. بهذه الطريقة، يمكنك رصد الكمية التي حصلتِ عليها. يمكنك أيضًا ملء وعاء واحد كبير بالكمية التي يجب أن تشربيها واستخدامه لملء كوبك. كمثال، الفواكه كالبطيخ بها كمية ماء كبيرة. بالمثل، الخضروات كالسبانخ والخيار بها كمية كبيرة من الماء. لذا، تناول تلك الخضروات يمكن أن يساعد على رفع معدل الماء الذي تحصلين عليه. ليس ضروريًا أن يكون مصدر الماء الوحيد لك هو الماء فقط. السوائل الأخرى كالحليب والعصير تفي بالغرض أيضًا. لكن السعرات الحرارية والسكر يزداد بسهولة في تلك المشروبات (خاصًة العصير)، لذا اشربيها باعتدال. بجانب ذلك، يمكنك تجربة الشاي العشبي الخال من الكافيين أثناء الحمل ليساعدك على زيادة معدل الماء. إذا كنت لا تحبين شرب الماء العادي، جربي إضافة نكهات للماء الخاص بك. كمثال، يمكنك إضافة شريحة برتقال أو ليمون. يمكنك أيضًا إضافة عدة شرائح من الخيار أو بعض الزنجبيل للمساعدة في تنكيه الماء الخاص بك. إذا كنت تواجهين صعوبة في تذكر شرب الماء، اضبطي المذكرة على هاتفك أو حاسوبك. اضبطي واحدة كل ساعة لتذكرك بضرورة شرب الماء.

english_section_name: Getting Enough Fluid

summary: افهمي أهمية ذلك. ابدأي على مهل. جربّي المشي اليومي. تجنبي الرياضات التي تتطلب الإحتكاك الجسدي.

document: تساعد ممارسة الرياضة على بناء عضلات الأساسية. وهذا، بدوره، يساعدك في حالة الإمساك. لا تريدين البدء في روتين رياضي لست معتادة عليه بشكل مفاجىء، خاصًة إذا لم تكوني معتادة على ممارسة الرياضة بشكل كبير قبل الحمل. ابدأي بممارسة الرياضة 15 دقيقة فقط ثلاث مرات اسبوعيًا. مع الوقت، يمكنك زيادة المعدل. السباحة تعد طريقة جيدة للبدء في ممارسة الرياضة، وهذا بسبب عدم وجود مشكلة في وزنك الزائد داخل الماء. اسألي المرشدين في حمام السباحة المحلي الخاص بك إذا كان لديهم أي صفوف لسباحة ما قبل الولادة. المشي كل يوم قد يساعد على تحريك امعائك. كما أنه يساعد على عدم زيادة وزنك بسبب الحمل بشكل كبير. قطعًا، لن تحاولي لعب كرة القدم أثناء الحمل. لكن، يجب أن تبتعدي أيضًا عن الرياضات مثل الجودو أو الملاكمة أثناء الحمل لتفادي خطر الإصابة.

english_section_name: Exercising More

summary: اسألي طبيبك عن مكملات الحديد الخاصة بك. اسألي طبيبك عن ملينات البراز. جربّي دخول الحمام بعد وجبة. تجنبي أقراص الملين.

document: مكملات الحديد قد تتسبب في زيادة الإمساك. أنت تحتاجينها من أجل طفلك، لكن يجب أن تتأكدي أنك لا تتناولي كميات كبيرة. قد تتمكني أيضًا من تجربة أنواع مختلفة من الحديد للمساعدة في مشكلة الإمساك. ملينات البراز تفعل ما يرجحه الاسم: تجعل برازك لين، مما يسهل خروجة. اسألي طبيبك عن مدى أمان تعاطيها. عادًة ما يكون دخول الحمام أسهل بعد تناول الطعام. لذا، حاولي قضاء بعض الوقت في الحمام للمحاولة في مساعدة الهضم. إذا شعرت أيضًا بالحاجة إلى دخول الحمام، افعلي ذلك فورًا. لا تحاولي أن تمنعي نفسك، لأن ذلك قد يزيد من الإمساك. قد تكون هذه الأقراص خطرة أثناء حملك. أولًا، قد تسبب الجفاف. ثانيًا، قد تسبب انقباض الرحم. لذا، لا يجب أن تتناوليها إلا إذا وصفها لك الطبيب.

english_section_name: Making Other Changes


summary: تعرفي على مهبلك. استخدمي أنسب الأدوات لكِ. اختاري السدادات ذات الحجم المناسب.

document: تتمثل إحدى طرق ضمان دخول السدادات بطريقة صحيحة في التأكد من فهمك لكيفية دخوله في مهبلك. ربما يسعك التحسس وإدخال السدادة لكن دون فهم الكيفية بوضوح. خذي وقتك عند البدء في استخدام السدادات –أو إذا لم يسبق لك الاطلاع على كيفية عملها- في النظر للمنطقة التناسلية لتكوين فكرة أفضل عما يحدث عند استخدام السدادة.  أحضري مرآة وألقي نظرة على المهبل بحيث يكون لديكِ فكرة جيدة عن تشريح مكان السدادة وكيفية إدخالها قبل البدء بذلك فعلًا. تُرفق السدادات بعدد من الأدوات التي تساعد في إدخالها، يمكنك استخدام الأداة البلاستيكية أو الكرتون أو السدادات التي لا تشتمل على أي أدوات إدخال لكن يجب أن تحاولي اكتشاف الأنسب لك، وبالنسبة لمعظم النساء تكون الأدوات البلاستيكية أسهل من البقية.  أداة الإدخال البلاستيكية لها سطحٌ أملس لذا يكون تمريرها داخل المهبل أسهل. قد لا تنزلق السدادة المرفقة بأداة من الكرتون أو التي تفتقر لها تمامًا بنفس السهولة وقد تعلق أو تتوقف قبل أن تدخل بالكامل. تختلف غزارة التدفق بين النساء لذا تتاح السدادات بأحجام وقدرات امتصاص مختلفة. قد ترغبين في اختيار سدادة أصغر خاصة إذا كنت متألمة أو تجدين صعوبة في إدخالها كما ينبغي لذا جربي الحجم العادي أو الخفيف.   تشرح كل عبوة الفرق بين أحجام السدادات المختلفة. السدادات الخفيفة هي الأصغر والأقل سمكًا وهي لا تمتص الكثير من الدم لذا قد تحتاجين لتغييرها بكثرة في حالة التدفق الغزير. ربما تكون السدادات العادية خيارًا جيدًا أيضًا لأنها رقيقة لكنها تمتص كمية أكبر من الدم. أما السدادات الكبيرة والفائقة في الحجم يمكن أن تكون غير مريحة، فهي أكبر لأنها مصممة لامتصاص التدفق الغزير. احرصي على استخدام قدرة الامتصاص التي تناسب تدفقك ولا تستخدمي سدادات أكبر من النوع المخصص للتدفق الأغزر دون أن تحتاجيها.

english_section_name: Choosing the Right Tampon

summary: حددي ما إذا كان غشاء البكارة لا يزال سليمًا. حددي ما إذا كنت تتوترين عند إدخال السدادة. غيري السدادات كثيرًا لتجنب متلازمة الصدمة السمية. زوري الطبيب.

document: غشاء البكارة طبيعيٌ تمامًا وهو في الغالب نسيجٌ هلاليٌ يحيط جزءًا من فتحة المهبل وقد ينقطع أو يتمزق أثناء الجماع وأيضًا نتيجة نشاط بدني أو إصابة أو مرض. قد تتعارض سلامة الغشاء مع إدخال السدادة ما يسبب الألم. أحيانًا يغطي غشاء البكارة فتحة المهبل كليًا أو يكاد وفي أحيان أخرى يكون هناك شريطٌ أو رباطٌ من النسيج يمر فوق فتحة المهبل وفي هذه الحالة قد يعيق دخول السدادة ما يسبب الألم. زوري الطبيب لمعرفة نوع غشائك والسؤال عن إمكانية التعامل معها عند استعمال السدادات القطنية. المشكلة الأخرى الشائعة بين النساء لدى إدخال السدادات هي توترهن وقلقهن وهذا شائعٌ على نحو خاص إذا كانت قد مرت بتجربة سيئة. جدار المهبل مبطنٌ بالعضلات والتي بدورها قد تتشنج كأي عضلة أخرى ما يجعل إدخال السدادات مزعجًا للغاية ومؤلمًا أحيانًا.  تساعد  أداء تمارين كيجل العديد من النساء اللواتي يعانين تشنج عضلات المهبل. تمارين كيجل هي سلسلة من التمارين التي تشد وترخي عضلات المهبل وستؤدينها كما لو كنتِ توقفين تدفق البول ثم تطلقينه مرة أخرى، ويمكن أداؤها في أي وقت وأي مكان.  جربي 3 مجموعات من 10 انقباضات وانبساطات يوميًا. يجب أن تغيري السدادة حسب الحاجة، عند استيقاظك –والذي قد يكون كل 4 إلى 6 ساعات- أو أكثر حسب غزارة التدفق، لكن لا تتركيها تتجاوز ليلة كاملة. يزداد خطر الإصابة بمتلازمة الصدمة السمية حين تترك السدادات لفترات أطول من اللازم وهي عدوى نادرة ترتبط باستخدام السدادات وتشمل أعراضها ما يلي:   أعراض تشبه الزكام كألم العضلات والمفاصل أو الصداع. حمى شديدة مفاجئة دوخة أو إغماء أو دوار قيء طفح يشبه حرق الشمس إسهال يمكنك تحديد موعد مع الطبيب أو طبيب النساء لمعرفة المشكلة إذا لم تُفِد الطرق التي جرّبتِها لتخفيف ألم إدخال السدادات، فمثلًا يمكن عمل ثقب في غشاء البكارة بسهولة ليتدفق دم الحيض على راحته، ويمكّنك من استخدام السدادات ويسهل الجماع أكثر وهذه جراحة بسيطة وتجرى عادة في عيادة الطبيب.  إذا كان تشنج عضلات المهبل هو المشكلة فإن الهدف هو التحكم بشد هذه العضلات. تحدثي إلى الطبيب بشأن خطة العلاج إذا احتجتِ مساعدة في هذا الأمر. لن تمس بكارتك بإزالة الغشاء إذا اضطر الطبيب لذلك فالبكارة تجربة ولا تتعلق بسلامة الغشاء. أخرجي السدادة في الحال واذهبي لعيادة الطبيب أو الطوارئ إذا شعرتِ بأي من أعراض متلازمة الصدمة السمية إذ يمكن أن تتفاقم المتلازمة بسرعة وهي عدوى خطيرة تتطلب تدخلًا طبيًا فوريًا.

english_section_name: Determining If There Is An Underlying Medical Condition

summary: اغسلي يديك واجمعي موادك. اتخذي الوضعية الصحيحة. ضعي السدادة خارج المهبل تمامًا. أدخلي السدادة.

document: اغسلي يديك جيدًا بالصابون والماء قبل إدخال السدادة. جففي يديك وتأكدي أنهما ليستا مبللتين ثم فكي السدادة وضعيها قربك حتى تبلغيها بسهولة ثم استرخي.   يمكنك تجربة بعض  تمارين كيجل أولًا لتذكري نفسك بإرخاء عضلاتك. شدي ثم ابسطي عضلات المهبل 3 أو 4 مرات. يمكنك أن تحاولي تزليق السدادة إذا كان لها أداة إدخال ورقية ببعض الفازلين أو الهلام أو الزيت المعدني قبل إدخاله. يساعد اتخاذ الوضعية الصحيحة في تسهيل عملية إدخال السدادة، وتتمثل إحدى طرق اتخاذ الوضعية المناسبة في الوقوف ومباعدة رجليك وركبتيك، وهناك طريقة أخرى قد تساعدك وهي الوقوف مع رفع إحدى القدمين على مقعد أو حافة المرحاض أو حافة المغطس أو كرسي.  يمكنك أن تحاولي الاستلقاء على ظهرك وركبتيك مثنيتين وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين إذا لم يريحك أيًا من ذلك. خذي السدادة بيدك المسيطرة وأمسكيها من المنتصف حيث يدخل الأنبوب الصغير في الكبير، استخدمي يدك الأخرى لمباعدة الأشفار وهي سدائل الأنسجة الموجودة على جانبي المهبل. احرصي على الاسترخاء.   يجب أن يكون الخيط في الاتجاه المقابل لجسمك لأنه سيظل خارج الجسم ويستخدم لنزع السدادة لاحقًا. تذكري أنه يسعك استخدام مرآة لإرشادك خاصة في المرات القليلة الأولى. ضعي قمة أداة الإدخال عند فتحة المهبل وادفعي السدادة برفق حتى تلمسي المهبل، يجب أن تكون السدادة مائلة وموجهة لأسفل ظهرك. استخدمي سبابة اليد الممسكة بالسدادة لدفع الأنبوب الصغير برفق واضغطي قليلًا حتى تشعري بمقاومة طفيفة أو تجدي الأنبوب الداخلي في الخارجي تمامًا.   استخدمي الإبهام والوسطى لسحب الأنبوبين دون لمس الخيط. تجنبي لمس الخيط أثناء إدخال السدادة لأنه يجب أن يتحرك معها في قناة المهبل. تخلصي من أداة الإدخال واغسلي يديك حين تنتهين. يفترض ألا تشعري بالسدادة بعد إدخالها وإذا شعرت بها فانزعيها بسحبها مباشرة من الخيط وأدخلي سدادة أخرى. كما يمكنك أن تجربي دفع السدادة لمستوى أعلى في المهبل لتعرفي ما إذا كان يسعك الوصول لموضع مريح، اسحبيها وابدئي من جديد إذا لم ينجح هذا.

english_section_name: Inserting Your Tampon Properly


summary: تعرف أكثر على أهمية اللون. حدد صبغة الزمرد. افحص درجة لون الزمرد. قيّم درجة تشبع لون حجر الزمرد.

document: تختلف ألوان حجر الزمرد، واللون تحديدًا واحدة من أهم عوامل تحديد قيمة الحجر. يرجع التباين في ألوان الزمرد إلى التركيزات المختلفة لعناصر الكروم والفاناديوم والحديد في البيئة التي تكوّن فيها الحجر. يمكن تصنيف اللون وفقًا لصبغته وتركيزه ودرجة التشبع. يخطر لفظ الصبغة إلى ذهنك عندما تسمع كلمة "لون"، وفي حالة الزمرد فإن صبغة الزمرد هي الدرجة المُحددة من درجات اللون الأخضر.  تتراوح صبغات الزمرد بين الأخضر المائل للزرقة والأخضر المائل للصفرة. على سبيل المثال: يتسم الزمرد المتكون في زامبيا باللون الأخضر المائل للزرقة بصورة واضحة، بينما يتسم الزمرد المتكون في البرازيل أو كولومبيا بلون أخضر غني ونقي. تُشير الدرجة إلى درجة اللون الغامق أو الفاتح للزمرد والذي من شأنه التراوح بين الأخضر الفاتح للغاية والأخضر الغامق للغاية. لا يسهل تقييم قيمة الحجر على حسب درجة لونه فهي من التقييمات المُعقدة قليلًا، إذ تزداد قيمة الزمرد غامق اللون بدرجة معينة، ولكن إذا أصبح غامقًا بصورة مبالغ فيها تقل قيمته.  أحجار الزمرد التي تتراوح درجة لونها بين المتوسط والمتوسط إلى الغامق هي الأحجار الأعلى قيمةً. يزداد الطلب على الزمرد أخضر اللون أو الأخضر المائل للزرقة، وهذا يرجع أحد أسبابه إلى أن الزمرد الأخضر المائل للزرقة يأتي من إحدى مناجم الأحجار الكريمة المشهورة في كولومبيا وهو منجم موزو (Muzo Mine). لاحظ أن أحجار الزمرد شديدة الزرقة أو شديدة الاصفرار قد لا يتم اعتبارها زمرد حقيقي ومن ثم تقلّ قيمتها. يرتبط تشبع اللون بشفافية الحجر الكريم، وتُعتبر أحجار الزمرد ذات التشبع العالي (أي عالية الشفافية) أكثر قيمة من أحجار الزمرد منخفضة التشبع. يمكن أن ترتبط درجة التشبع بدرجة اللون والشوائب، أي أن الأحجار التي تحمل كثير من الشوائب تبدو أقل شفافية، وكذلك الزمرد الأخضر شديد الغمقان لا يمتص الضوء بصورة كافية فيبدو باهتًا مقارنة بأحجار الزمرد الأخرى.

english_section_name: Evaluating Color

summary: تعامل مع صائغ حسن السمعة. قيّم الحجر الكريم بواسطة طرف ثالث. افحص الحجر في مختبر فحص الأحجار الكريمة. افهم عملية التسعير. افهم عملية تزييت الزمرد.

document: التزم دائمًا بشراء الأحجار الكريمة ذات القيمة من مصدر موثوق منه، ولذلك من الضروري التأكد من أن الصائغ سمعته جيدة. يُفضل التعامل مع صائغ يتبع سياسة رد المنتجات التي تم بيعها على أساس معايير خاطئة، للمزيد من الشفافية في التعامل وضمان الجودة. يُفضل عند شراء أحجار كريمة غالية الثمن (أو أحجار حجمها ٣ قيراطات أو أكثر) أن يتم تقييمها من قبل شخص آخر غيرك وغير الصائغ. يُنصح دائمًا بالاستعانة بخبير يحمل عضوية إحدى الجمعيات المتخصصة في عمليات تقييم المجهورات وغيرها (يختلف هذا على حسب دولتك). في بعض الدول العربية تُمارس بعض الهيئات والجمعيات المتخصصة العمل في تقييم الأحجار الكريمة، كما أن أجهزة حماية المُستهلك ذات الصلة بوزارات التجارة قد توفر هذ الخدمات. إليك بعض النصائح الفعّالة:  ابحث على الإنترنت عن خبراء تقييم الأحجار الكريمة في مدينتك أو الدولة التي تقطن بها. احرص على تحديد المدينة أو النطاق الجغرافي لبحثك. لا تنسَّ تحديد نوع الحجر الكريم الذي ترغب في العثور على خبير متخصص لتقييمه. تواصل مع الشخص الذي اخترته. يمكنك أن تحصل على تقرير يقدر قيمة الحجر الذي تنوي شراءه من ناحية النوع والحجم وطريقة التقطيع ودرجة الوضوح واللون ومصدر الزمرد؛ افعل ذلك من خلال مختبر فحص الأحجار الكريمة الأقرب إليك، مع مراعاة اختيار مختبر فحص حسن السمعة. سيمنحك هذا التقرير بعض الثقة تجاه جودة وقيمة الحجر حتى قبل استشارتك لخبير آخر. يجب أن تكون متأكدًا قبل شراء الحجر أنك ستحصل على زمرد ذي قيمة مقارنةً بالمبلغ الذي ستدفعه. يمكنك الاعتماد على تقرير المختبر في البداية ولكنه قد لا يتوافق مع سعر السوق (تقدم هذه التقارير أسعار ضخمة في معظم الأحيان)، ولهذا عليك أن تتفقد المتاجر المختلفة لتكوّن فكرة عن السعر المناسب. ضع في الاعتبار اللون وطريقة القطع وجودة الحجر الذي تنوي شراءه. اعلم أن تسعير الأحجار الكريمة عملية غير موضوعية بالمرة، لهذا ليس عليك بالضرورة أن تفكر في طريقة أو مُعادلة معينة لتعرف بها قيمة الحجر. يتم في أحيانٍ كثيرة معالجة الزمرد بالزيت أو الراتينج (مادة صمغية) وهذا لتحسين درجة نقاء الحجر وعادة ما يتم إجراء هذه العملية مع أحجار الزمرد ذات الدرجة الثالثة التي تحتوي على شوائب كثيرة بطبيعتها. يُعد تعزيز وضوح الأحجار عملية متعارف عليها ويُعتبر تحسين شكل الحجر أمرًا مقبولاً إلا إذا تمت المعالجة بزيت مصبوغ. لاحظ أن حجر الزمرد الذي تمّت معالجته بالزيت سيحتاج إلى تزييته مجددًا بين كل فترة والأخرى من أجل الحفاظ على مظهره. استفسر عمّا إذا كان الحجر قد خضع لتغيرات سواء كانت طفيفة أو متوسطة أو ذات أثر بالغ، ثم وثّق هذا في تقرير من مختبر معتمد.

english_section_name: Buying an Emerald

summary: افحص الزمرد بحثًا عن الشوائب. افحص طريقة قطع الحجر. تعرف على الأحجام المُختلفة لحجر الزمرد. لا تُحدَد قيمة الحجر بناء على حجمِه وحسب.

document: من أمثلةِ الشوائب التي قد تعيب الزمرد: فُقاعاتِ الغاز أو البلورات الدقيقة المُحتجزة داخل الحجر أثناء تكوينه. تحتوي ٩٩٪ من أحجار الزمرد على شوائب يمكن رؤيتها سواء بالعين المجردة أو من خلال عدسة الصائغ المُكبرة.  يدل انتشار الشوائب بصورةٍ كبيرة في الزمرد على كونه حجر كريم من الدرجة الثالثة، وتعني هذه الدرجة أن الشوائب دائمة ويُمكن رؤيتها بالعين المُجردة. تقل قيمة الزمرد الذي تكثر فيه الشوائب إلى الدرجة التي تُعكر صفو الحجر أو شفافيته عن قيمة الزمرد المحتوي على شوائب أقل. توخ الحذر من الشوائب المتواجدة على سطح الزمرد فهي قد تتسبب في تصدع الحجر الكريم. قد يصعب تقطيع حجر الزمرد نظرًا لأن انتشار الشوائب يجعل الحجر عُرضةً للانكسار أثناء عملية التقطيع. تُقطع أحجار الزمرد عادةً في شكل مستطيل (يُعرف باسم "القطع المتدرج" أو "قطع الزمرد") بغرض الحفاظ على تجانس لون الحجر.  يساعد شكل قطع الزمرد النهائي على حماية الحجر من الضرر المُحتمل الذي قد ينجم عن استخدامِه بشكلٍ يومي.  يُعزز تقطيع الزمرد بجودة عالية من درجة اللون وصفائه ودرجة تركيزه، إذ يبدو الزمرد الذي يتم قطعه جيدًا لامعًا بلون جذّاب، أما الذي لم يتم قطعه بدقة فقد يكون جميل اللون ولكن يظهر بمظهرٍ باهت غير جذاب. تتنوع أحجام حجر الزمرد مثله مثل أي حجر كريم آخر، فهناك الزمرد صغير الحجم يتراوح بين ٠٫٠٢ إلى ٠٫٥ قيراط (١ – ٥ ملم)، وهناك أحجار تتراوح بين ١ إلى ٥ قيراطات (۷ – ١٢ ملم) والتي تُستخدم في ترصيع الخواتم والقلائد. يصح أن الأحجار الأكبر حجمًا أكبرُ قيمة من الأحجار الأصغر، ولكن تُعتبر الجودة في نفس أهمية الحجم، فمع زيادة حجم الزمرد تزداد احتمالية وجود الشوائب بوضوح بشكلٍ يؤثر على درجة نقاء الحجر. يكون لحجر الزمرد صغير الحجم قيمة أعلى عن الزمرد الأكبر حجمًا منخفض الجودة، كما أن لون الحجر له تأثير كبير في قيمته.

english_section_name: Evaluating Clarity, Cut, and Size


summary: احصل على تشخيص طبي. اجعل الطبيب يحدد الأذن التي تتسبب في مشكلتك. جرب مناورة ايبلي إذا كان لديك الدوار الموضعي الانتيابي الحميد. نظم سوائل الجسم لعلاج داء منيير. فكر في عملية جراحية. اجعل رأسك مسنودة أثناء النوم. لا تجعل رأسك في مستوى أدنى من مستوى كتفيك. لا تمُدّ رقبتك. تجنب التحركات المفاجئة. استهلك مزيدًا من الزنجبيل. توقف عن التدخين. افحص عينيك.

document: قم بزيارة طبيبك لتحديد سبب الدوار. عادة ما يرتبط الدوار باضطراب داخلي في الأذن يعرف باسم الدوار الموضعي الانتيابي الحميد (BPPV) أو داء "منيير"، لكنه قد يكون بسبب عدد من العوامل. لا تحاول معالجة نفسك من الدوار الموضعي الانتيابي الحميد (BPPV) أو داء "منيير"، إلا إذا تلقيت تشخيصًا وأصبحت على يقين بأن هذا هو ما تعاني منه. لن تعمل العلاجات الخاصة بهذه الأمراض على تخفيف الدوار الذي تسببه مشاكل مستبطنة أخرى. إليك بعض العوامل الأخرى التي قد تؤدي للدوار:  اضطرابات الأذن الداخلية، مثل: التهاب العصب الدهليزي أو التهاب التيه إصابات الرأس أو إصابات الأذن الصداع النصفي (الشقيقة) انخفاض تدفق الدم في الشرايين التي تزود الوريد بالدم أورام الدماغ السكتة الدماغية مضاعفات ناتجة عن شرب الكحوليات أو تعاطي الأدوية ستحتاج لمعرفة الأذن التي تتسبب في المشكلة؛ إذ أن العلاج الذي تتلقاه ربما يختلف اعتمادًا على الجانب الذي يؤثر عليك.  انتبه إلى الأوقات التي تصاب فيها بالدوخة. إذا كانت الدوخة تحدث عندما تنقلب للجانب الأيمن على السرير، فربما تكون الأذن اليمنى هي التي تؤثر عليك.  إذا لم تستطع تحديد الأذن التي تتسبب في المشكلة، فاسأل الطبيب. مناورة ايبلي هي سلسلة من حركات الرأس التي تعيد كريستالات الأذن (الرمال الأذنية) التي تحركت من موضعها في الأذن الداخلية إلى موضعها الصحيح. يمكن أن ينفذ الطبيب مناورة ايبلي بسهولة بدون أي معدات. مناورة ايبلي علاج فعال للدوار الموضعي الانتيابي الحميد حين يتم تطبيقها بطريقة صحيحة.  حينما يُريك الطبيب كيفية تأدية مناورة ايبلي، يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل في المرة القادمة التي تشعر فيها بالدوار. يمكنك مشاهدة الفيديوهات على الإنترنت لتتعلم التعديلات المختلفة للرأس التي يمكنك القيام بها. ثبِّت رأسك لمدة 48 ساعة بعد القيام بمناورة ايبلي. لا تقم بمناورة ايبلي إذا لم تكن متأكدًا من أن لديك الدوار الموضعي الانتيابي الحميد. إذا كان لديك سبب مستبطن، فعليك تلقي العلاج الصحيح بدلًا من ذلك. يمكنك تخفيف الأعراض والتقليل من تكرار نوبات الدوار الناتجة عن اضطراب الأذن الداخلية بالتحكم في احتباس سوائل الجسم. جرب الطرق التالية للقيام بذلك:  قم بالحد من استهلاك الملح والأطمعة المحتوية على الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG). فكر في تناول دواء مدر للبول والذي يخفض من احتباس السوائل. فكر في تناول بيتاهستين هيدروكلوريد. يقال أن هذا الدواء يقلل من تكرارية وحدة نوبات الدوار برفع تدفق الدم في الأذن الداخلية. استُخدم هذا الدواء بشكل أولي في علاج داء منيير. اسأل طبيبك عن المزيد من المعلومات بشأن هذا العلاج. إذا كانت العلاجات غير الجراحية غير فعالة، فإن هناك عمليات جراحية يمكنها علاج الدوار الذي تتسبب فيه اضطرابات معينة للأذن الداخلية. إذا كان الدوار سببه أحد الاضطرابات التالية، فيمكنك علاجه بالجراحة:  الدوار الموضعي الانتيابي الحميد (BPPV) داء منيير التهاب العصبون الدهليزي التهاب التيه المزمن النوع الأكثر شيوعًا من الدوار -الدوار الموضعي الانتيابي الحميد (BPPV)- يحدث حينما تتحرك كريستالات كربونات الكالسيوم الصغيرة، التي تشكِّل جزءًا من الأذن الداخلية، لمكان آخر في الأذن الداخلية، مما يؤدي للإخلال بتوازنك ويستحث شعور الدوخة غير المريح للدوار. يمكن أن تتحرك الكريستالات خلال الليل حينما تحرك رأسك بطرق معينة، والنوم مع رفع رأسك قليلًا سيمنع حدوث هذا في كثير من الأحيان. نَم على ظهرك بدلًا من النوم على جانبك أو على بطنك، واسند رأسك للأعلى بوسادة إضافية أثناء النوم. إذا كان لديك الدوار الموضعي الانتيابي الحميد (BPPV)، فإن مثل هذه التحركات يمكنها أن تحرك الكريستالات في أذنك الداخلية وتؤدي إلى إصابتك بالدوار. سيكون أفضل إذا أصبحت أكثر وعيًا بتحركات جسمك واتخذت تدابير تمنعك من الانحناء.  إذا أردت التقاط شيء ما، اثنِ ركبتك لتنخفض بدلًا من ثني خصرك. لا تقم بالتمارين التي تتطلب وجودك في وضع مقلوب رأسًا على عقب أو تتطلب انحناءك للأمام. الحركة التي تستخدمها لمدّ رقبتك -كالتي تقوم بها للوصول إلى شيء ما- يمكنها أن تتسبب في تحريك الكريستالات أيضًا. حاول عدم مدّ رقبتك للأعلى. حينما تمدّ رقبتك، فحرك رأسك ببطء، ولا تدع رأسك تتحرك بعشوائية. أي تحركات مفاجئة تقوم بها لتحريك رأسك من مكان لآخر يمكنها أن تؤدي للدوار، وخاصة حينما تكون عرضة له. تجنب النشاطات التي تجعلك في وضع يجعل رأسك تتحرك من مكان لآخر بسرعة.  لا تركب لعبة الأفعوانية أو أي شيء مشابه قد يجعل رأسك تتحرك بطريقة مفاجئة للخلف وللأمام. تجنب الرياضات التي تضعك في خطر تحركات الرأس المفاجئة. الزم السباحة والمشي والهرولة بدلًا من الرياضات عالية التأثير. الزنجبيل أحد الأطعمة الممتازة التي تعالج الكثير من الأمراض، ومن بينها بعض نوبات الدوار.  تناول كبسولات الزنجبيل المكملة بشكل يومي، أو كُل بعض الزنجبيل. الزنجبيل علاج فعال شائع للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الدوار. ثبت أن تدخين التبغ يخفض فعالية علاجات الدوار. قلل من التدخين واستخدام منتجات التبغ الأخرى لكي تنخفض نوبات الدوار التي تصاب بها، بالإضافة إلى أعراض أقل حدة. يمكن أن تصبح نوبات الدوخة أسوأ كثيرًا مع ضعف النظر.  تأكد من أن عينيك صافيتين وجيدتين بالفحوص المنتظمة عند طبيب العيون الخاص بك. تأكد من أن لديك النظارات أو العدسات الصحيحة بوصفة طبية دقيقة كذلك.

english_section_name: Proven Treatments

summary: لا تتوقع أن يعالج المغناطيس الدوار. لا تستخدم علاجات التهاب أذن السباح لعلاج الدوار.

document: العلاجات المنزلية التي تشتمل على مغناطيس قائمة على البدع وليس على العلم. قد يتغير هذا في المستقبل؛ إذ وجدت أبحاث سابقة أن المرضى الذين يعانون من الدوار يتفاعلون بطرق مختلفة مع المغانط القوية في جهاز التصوير بالرنين المغناطيسي. لم تتطور هذه الفكرة إلى علاج، ولم تقترب حتى من ذلك. التهاب أذن السباح هو نوع من العدوى، وعادة ما يعالج بالمضادات الحيوية. تناول دواء التهاب أذن السباح فقط في حالة إذا كانت لديك عدة أعراض لالتهاب أذن السباح، وليس الدوار فقط.

english_section_name: Mythbusting

summary: راقب نظامك الغذائي. ضع برنامجًا للتمارين الرياضية.

document: يمكن للكثير من الملح أن يفاقم من بعض أنواع الدوار، مثل: دوار استسقاء اللمف الباطن أو الدوار المصاحب للصداع النصفي. قم بالحد من استهلاكك للكحول وتجنب التدخين. اشرب الكثير من الماء، وتأكد من تناولك لأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. من المحتمل ألا يكون للكافيين تأثير على طنين الأذن (رنين الأذن الذي عادة ما يكون مصاحبًا للدوار). من الأفضل عادة أن تلزم جرعتك الحالية من الكافيين بدلًا من القيام بتغيير كلي. الكثير ممن يعانون من أعراض الدوار وجدوا أن التمارين الرياضية قد ساعدتهم في علاج الدوار. ابدأ ببطء، وابدأ بتحريك رأسك ببطء من جانب إلى آخر وأنت واقف. عادة ما تساعد التمددات البسيطة والمشي أيضًا على تخفيف أعراض الدوار. يمكنك أيضًا أن تسأل خبيرًا للرعاية الصحية عن مزيد من التمارين بناءً على نوع الدوار الذي لديك. القيام بالنوع الخاطئ من التمارين يمكن أن يعطي نتائج عكسية، لذا من الأفضل عدم تجربة هذه التمارين بدون تشخيص.

english_section_name: Possibly Effective Treatments