summary: اجلس في مكان هادئ. تنفس بعمق. ضع كمادة باردة على مؤخرة عنقك. توقف عن التفكير في الغثيان. تجنب الروائح القوية.

document: الحركة الكثيرة قد تسبب الغثيان أو قد تفاقم الحالة. حاول أن تستريح أثناء جلوسك في مكان هادئ أو في غرفتك على السرير أو على الأرض. إذا استمر شعور الغثيان، حاول الاستلقاء بتمهل ولكن ارفع رأسك لأعلى مستخدمًا أي شيء، ويفضل استخدام وسادة (فهي أسهل للاستغراق في النوم وأكثر راحة).  إذا استطعت أن تشعر بالراحة، يمكنك أن تغفو قليلًا للتخلص من الغثيان. فقد تشعر بتحسن عند الاستيقاظ. تنفس الهواء النقي قد يساعدك على تطهير رئتيك، والحد من الشعور بالقلق ويجعل معدتك تشعر ببعض التحسن.   اجلس في مكان هادئ وأغمض عينيك، وحاول التفكير في أمر آخر غير شعورك بالغثيان (لتصرف عقلك عن الأمر). ابتعد عن كل الأجهزة الإلكترونية، فقد تصاب بالصداع بسبب الإكثار من استخدام تلك الأجهزة، وأنت لست في حاجة إلى الشعور بالصداع إلى جانب الغثيان. خذ نفسًا عميقًا خلال أنفك واحبسه. ثم ببطء، اخرجه من فمك. كرر هذا الأمر عدة مرات. قد تكون الحمى هي سبب الغثيان، ولكن حتى لو لم تكن، فإن درجة حرارتك قد ترتفع بسبب حالات الغثيان المعتدلة والشديدة. درجات الحرارة المنخفضة ستحافظ على درجة حرارة جسمك.  خذ قطعة نظيفة من القماش واغمسها في ماء بارد. ضع الكمادة تحت رقبتك إذا كنت مستلقيًا على ظهرك. إذا كنت تجلس معتدلًا، ضعها حول مؤخرة رقبتك. شاهد فيلمًا أو اتصل بصديق أو قم بممارسة أي نشاط بسيط ليشتتك عن التفكير في الغثيان.   بعض أنواع الغثيان قد تبدأ أو قد تسوء بسبب القلق والتوتر. التوقف عن التفكير في الأمور التي تزعجك قد يساعدك على التخلص من الشعور بالغثيان. تجنب الأنشطة التي تحتاج إلى تركيز شديد. على سبيل المثال، ممارسة القراءة أو الكتابة تتطلب تركيز العينين على النص المكتوب لفترة طويلة من الوقت مما يسبب الإجهاد للعينين. قد لا تتأثر بذلك الإجهاد في الأحوال العادية، ولكن في حالة الشعور بالغثيان قد يسبب تفاقم الأعراض. توقف عن ممارسة أي نشاط بدني شديد. قد تساعدك الحركة البسيطة على التغلب على شعورك بالغثيان، ولكن غالبية الأنشطة البدنية تجهد المعدة، وتؤدي إلى تفاقم الشعور بالغثيان. ترتبط حاسة الشم بجهازك الهضمي، لذا قد تسبب الروائح القوية اضطرابات بالمعدة مما يجعل شعور الغثيان يسوء (تجنب الدهانات تمامًا).  لا تقم بالطهي ولا تُدخن ولا تضع أية عطور. ومن الأفضل أن تبتعد تمامًا عن أي مكان يوجد به من يطهو أو يُدخن أو يضع عطرًا قويًا.

english_section_name: Taking Immediate Action

summary: قم بالضغط مستخدمًا أصابعك. استخدم سوار العلاج بالضغط. مارس اليوجا لتتمكن من شد عضلات ظهرك ورقبتك.

document: العلاج بالضغط هو طريقة صينية قديمة تعتمد على الضغط على منطقة معينة من الجسم، باستخدام الأصابع. يعتمد العلاج بالضغط، كما في حالة العلاج بالوخز بالإبر، على تغيير إشارات الألم التي ترسلها الأعصاب إلى المخ.   قم بعمل شكل “C” باستخدام السبابة والإصبع الأوسط. باستخدام هذا الشكل، اضغط بقوة على المجرى الموجود بين الوترين الكبيرين في الرسغ، عند قاعدة راحة اليد. ابق كذلك لمدة 30 – 60 ثانية، ثم أبعد أصابعك عن رسغك. من المفترض أن يتوقف شعورك بالغثيان أو أن يقل. إذا كنت تحتاج لاستخدام يديك بحرية، يمكنك استخدام سوار العلاج بالضغط أو سوار دوار الحركة. يوجد في هذه الأساور زر يضغط المناطق المعنية في الرسغ باستمرار، مما يجعلك تشعر بالراحة طوال اليوم. أحيانًا يكون عدم راحة الظهر والرقبة هو سبب الغثيان. التمرينات البسيطة لشد الظهر والرقبة قد تساعد على تسكين الألم مما يخلصك من الغثيان.   لشد عضلات الجزء العلوي من الظهر، قم بالجلوس في وضعية القرفصاء مع الاتجاه بالوجه إلى الأسفل. اجلس القرفصاء على الأرض وقم بثني جسمك للأمام. توقف عن الانثناء عندما تصبح الزاوية بين جسمك وقدميك 45 درجة. ضع مقعدًا أمامك وأرح ذراعيك على المقعد. إذا كان جسمك مرنًا بما يكفي، يمكنك ثني جسمك حتى تلمس جبهتك الأرض مع فرد ذراعيك أمامك. لشد عضلات الرقبة، قم بالجلوس على مقعد. أرح كتفيك ثم ضع يديك على فخذيك. قم بإمالة رأسك ناحية أحد كتفيك وثبتها حوالي 15 – 30 ثانية. قم بإرخاء كتفك الآخر في هذه الأثناء. خذ نفسًا عميقًا وأعد رأسك إلى المنتصف. أعد هذا التدريب 2 – 4 مرات في كل ناحية.   أحد أوضاع اليوجا الأخرى المفيدة في حالات الغثيان هي رفع ساقيك لأعلى مع سندهما على الحائط. قم بالاستلقاء على حصيرة اليوجا أو أي بساط آخر في مواجهة الحائط. قم بإسناد مؤخرتك وأسفل ظهرك (العصعص) إلى الحائط وارفع ساقيك لأعلى الجدار. ابق على هذا الوضع لمدة خمس دقائق على الأقل، أو حتى تتنفس 40 – 50 مرة. من المفترض أن يساعدك هذا الوضع على التخلص من الغثيان والحد من أي إرهاق أو توتر جسدي.

english_section_name: Using Acupressure and Stretching

summary: تناول الزنجبيل. استخدم النعناع. قم بتحضير الخبز المحمص باللبن. قم بمص الليمون.

document: يمكن استخدام شاي الزنجبيل أو الزنجبيل الطازج أو الزنجبيل المحلى للحد من الغثيان. يساعد الزنجبيل على إفراز العصارات الهضمية والإنزيمات المختلفة التي تساعد على إبطال مفعول أحماض المعدة. تساعد مادة الفينول الموجودة في الزنجبيل أيضًا على إرخاء عضلات المعدة، مما يقلل من نشاط المعدة أثناء تخلص الأمعاء من السموم الموجودة في الجهاز الهضمي مما يُعجل بتلك الخطوة.   استخدم 5 سم من جذر الزنجبيل لتحضير شاي الزنجبيل. اغسل الزنجبيل وقشره. قطعه إلى قطع صغيرة أو قم بفرمه داخل الورق الشمعي باستخدام ملعقة. قم بغلي حوالي 2 – 3 أكواب من الماء على نار متوسطة. أضف الزنجبيل واتركه ليغلي حوالي 3 – 5 دقائق. قم بإزالة الخليط من النار وتصفيته، ثم ضعه في كوب. يمكنك تحليته باستخدام العسل. اشربه ببطء. يمتلك شاي النعناع، وأيضًا حلوى النعناع، خواصًا مضادة للغثيان شبيهة بالزنجبيل.  رائحة النعناع أيضًا فعالة في حالات الغثيان. ضع بضع قطرات من زيت النعناع الصالح للأكل على الرسغ واللثة. الأطعمة الخفيفة كالخبز واللبن تساعدك على تهدئة معدتك. يتشرب الخبز الأحماض الزائدة في المعدة، بينما يقوم اللبن بتغطية جدار المعدة مما يساعد المعدة على الاستقرار. شرب اللبن فقط قد يتسبب في تهيج المعدة، لذا تناول الخبز المحمص باللبن هو الحل المثالي.   إذا كنت تعاني من نزلة معوية (أو الالتهاب المعدي المعوي)، لا تجرب هذه الوصفة، فمنتجات الألبان تضر في هذه الحالة. قم بتسخين كوب واحد من اللبن دون أن تتركه يغلي، ثم صبه في وعاء عميق. قم بتحميص قطعة من الخبز وقم بفرد قطعة صغيرة من الزبد غير المملح فوقها. فتت الخبز في اللبن وقلبه، ثم ابدأ في تناوله ببطء. يفضل استخدام الليمون المبرد أو المجمد. رائحة الحمضيات القوية وطعمها يساعد على الحد من الغثيان.   قم بتقطيع ليمونة إلى نصفين وقربها منك حتى تستطيع أن تشمها لكن دون أن تصبح الرائحة قوية. إذا لم تفلح هذه الطريقة، قم بتقطيع الليمون إلى شرائح، وضعها في مجمد الثلاجة حوالي 30 دقيقة. بعد أن تتجمد، قم بمصها لتساعدك على التخلص من الغثيان سريعًا.

english_section_name: Applying Natural Remedies

summary: تناول كميات صغيرة من الأكل طوال اليوم. تناول الأطعمة الخفيفة والتي تحتوي على نسبة عالية من الماء. حاول ألا تخلط الأطعمة الساخنة والباردة معًا. تناول القليل من المشروبات الصافية والباردة طوال اليوم. لا تقم بالاستلقاء بعد الأكل مباشرةً.

document: عندما تضطرب معدتك بسبب الغثيان، سوف تحتاج لأن تتناول كميات صغيرة من الطعام، وأن تتناول ببطء كميات صغيرة من السوائل لتتجنب ملء معدتك.  من الضروري أن تتناول الطعام والشراب حتى أثناء الشعور بالغثيان. فالشعور بالجوع أو الجفاف يؤدي إلى تدهور حالات الغثيان. قد يكون تناول الطعام هو آخر شيء تود القيام به عند شعورك بالغثيان، إلا إن المعدة الخالية تساعد على تفاقم الشعور بالغثيان. لتجنب ذلك، جرب تناول الأطعمة سهلة الهضم.   من الأطعمة الخفيفة التي يمكنك تناولها البسكويت الهش غير المحلى والخبز المحمص والبطاطس والمكرونة الشريطية (النودلز) والأرز والفطائر الإنجليزية (المافِن). إذا كان شعورك بالغثيان خفيفًا، يمكنك أيضًا تناول الدجاج المشوي أو المسلوق أو السمك. من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء المصاصات المثلجة والشوربات المحضرة من المرق والجيلي. تجنب الأطعمة الدهنية والمالحة والحارة. على سبيل المثال، النقانق والوجبات السريعة والأطعمة المقلية ورقائق البطاطس المقلية هي أسوأ ما يمكن تناوله في حالات الغثيان. فجميعها أطعمة دسمة ولا تستطيع المعدة الحساسة هضمها بسهولة. فتغير درجة الحرارة قد يسبب تقلصات في المعدة، وهو ما لا تود حدوثه أثناء محاولات علاج الغثيان.  كقاعدة عامة، الأطعمة الباردة أكثر لطفًا على المعدة من الأطعمة الساخنة، وتعمل على الحد من الشعور بالغثيان بشكل أكثر فاعلية. فرائحة الأطعمة الساخنة قد تكون قوية، مما يزيد من أعراض الغثيان. تعويض الجسم بالسوائل يعد أمرًا مهمًا في حالات الغثيان. تناول الماء وعصير الفاكهة بكميات قليلة خلال اليوم سيساعدك على التخلص من الغثيان. استخدم شفاطًا حتى تستطيع تناول المشروبات ببطء.   الماء هو خيارك الأفضل، ولكن يمكنك أيضًا تناول العصائر مثل عصير التفاح. الصودا غير المكربنة، خاصة مشروب الزنجبيل،  قد تساعدك على التخلص من الشعور بالغثيان. إذا تقيئت بالفعل، تناول المشروبات التي تحتوي على الجلوكوز والملح والبوتاسيوم لتعويض الجسم بالمعادن التي تم فقدها. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول. فهذا قد يؤخر عملية الهضم ويؤدي إلى المغص بجانب شعور الغثيان. قبل الاستلقاء انتظر حوالي 30 – 60 دقيقة بعد الوجبات حتى يتم هضم الأكل في المعدة بشكل سليم.

english_section_name: Consuming Food and Liquids

summary: استخدم الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبية. ابتعد عن الأدوية التي تسبب الغثيان.

document: إذا كنت تستطيع الذهاب إلى الصيدلية، اذهب لشراء أحد الأدوية المضادة للغثيان، والتي لا تحتاج روشتة طبية.   سبساليسيلات البزموت أحد الأدوية الأكثر شيوعًا لعلاج الكثير من مشاكل الجهاز الهضمي، بما في ذلك الغثيان. من المفترض أن تشعر بالتحسن بعد تناوله.   يمكن العثور على الأشربة المضادة للغثيان في بعض المتاجر التجارية الكبرى. عادةً ما تتكون هذه الأدوية من دكستروز وفركتوز وحامض الفوسفوريك. فالكثير من مسكنات الألم – على سبيل المثال – قد تسبب الغثيان أو تُفاقم من أعراضه.   للتأكد من تأثير دوائك على حالة الغثيان يمكنك ببساطة مراجعة الأعراض الجانبية. إذا وجدت كلمة "الغثيان" مذكورة في الأعراض الجانبية المحتملة للدواء، فقد يكون ذلك الدواء هو سبب الغثيان. من الأدوية غير الموصوفة التي قد تسبب غثيان بانادول (بااراسيتامول) وبروفين (أيبوبروفين) ونوبين (نابروكسين).

english_section_name: Using Professional Remedies

summary: قم باستشارة الطبيب على الفور إذا تكرر القيء ثلاث مرات أو أكثر في يوم واحد. اصطحب طفلك إلى الطبيب إذا استمر في القيء لعدة ساعات، أو إذا كان يعاني من ارتفاع الحرارة. استشر طبيبك بشأن مضادات الغثيان.

document: يجب استشارة الطبيب كذلك إذا شعرت أنك لا تستطيع الاحتفاظ بالطعام أو الشراب في معدتك، أو إذا استمر شعورك بالغثيان لأكثر من 48 ساعة.   يجب أيضا أن تستشير الطبيب إذا شعرت بضعف عام أو بألم في معدتك أو بصعوبة في التبول لمدة 8 ساعات أو أكثر. إذا كان هناك دم في القيء (أحمر أو بني) أو إذا كنت تعاني من صداع مستمر أو ألم في الرقبة أو البطن، فاذهب لزيارة الطبيب. يجب كذلك أن تعرض طفلك على الطبيب إذا لم يستطع التبول لمدة 4-6 ساعات، أو إذا بدت عليه أعراض الجفاف، أو إذا كان يعاني من الإسهال. هناك العديد من الأدوية التي تعمل على تقليل الشعور بالغثيان، ويبدأ معظمهم في إظهار النتائج بعد ساعة أو نصف ساعة.   هيدروكلوريد البروميثازين، وهو متوفر في هيئة أقراص أو شراب أو لبوس أو حقن.   الكلوروبرومازين، وهو متوفر فقط كلبوس. البروكلوربيرازين، وهو متاح كلبوس وأقراص. هيدروكلوريد الترايميثوبنزاميد، في هيئة كبسولات أو شراب أو لبوس أو حقن. هيدروكلوريد الميتوكلوبراميد، في صورة أقراص أو شراب أو حقن. للتخلص من الغثيان المتعلق بدوار الحركة، اسأل طبيبك عن لصقات الدرامامين أو السكوبولامين.

english_section_name: Seeking Medical Treatment


summary: قم بإجراء بعض الأبحاث حول الشركة قبل الميعاد المحدّد. توقّع الأسئلة الشائعة في مقابلات العمل وتدرّب على إجاباتها. قم بتحضير نقاط قوة ونقاط ضعف مناسبة لمقابلة العمل. حضّر بعض الأسئلة لطرحها. تجنّب النمطية. قم بإنهاء كافة المستندات المطلوبة قبل الوقت المحدّد للمقابلة. تأنّق لمقابلة العمل.

document: ستظهر كمرشّح جاد ومهتم بالوظيفة عن طريق امتلاك معلومات عن الشركة وتوجّهاتها، لذا حاول التعرف على أهداف الشركة أو المؤسسة التي تتقدّم لشغل وظيفة فيها، واعرف أيضًا طريقة عملهم ووضعهم الحالي بين منافسيهم.   ركّز على استخدام المصطلحات اللغوية التي تظهر على موقع الشركة الإلكتروني. في حال تقدّمك لشغل وظيفة في مطعم شعاره "من المزرعة إلى الطاولة"، فإنه يتوجّب عليك فهم معنى ذلك بشكل جيّد، وإذا كنت تتقدّم لشغل وظيفة في مجلّة تهتم بالطبّ البديل، فلعلّه من الحكمة معرفة معنى الطب البديل وجمع بعض المعلومات حول الموضوع. إنّ معرفة اسم الشخص الذي سيجري معك مقابلة العمل ودوره الوظيفي بالشركة سيساعدك على إجراء حوار أكثر تفاعلية معه، ممّا يؤدي عادة إلى توطيد الانطباع الإيجابي عنك لدى هذا الشخص. أكثر ما يؤدّي إلى التوتّر خلال مقابلات العمل هو معرفة طريقة إجابة الأسئلة الموجّهة إليك. ما هي الإجابات التي يرغب المحاور بسماعها؟ إنّ محاولة التعرّف على أسئلة المحاور المحتملة وتوقّع إجاباتها سيساعدك على تجهيز وتحضير إجاباتك قبل المقابلة. حاول تحضير إجابات صادقة، ولكنها تنعكس إيجابيًا عليك كمرشح للوظيفة في نفس الوقت. تتضمّن الأسئلة الشائعة وإجاباتها ما يلي:   ماذا تعرف عن شركتنا؟ لماذا تظن بأنّك مناسب لهذه الوظيفة؟ ما الشيء الذي ستضيفه إلى فريق العمل؟ اذكر موقفًا تمكّنت فيه من التغلّب على تحدٍ في العمل. ما هو أكبر التحدّيات التي واجهتها أثناء العمل؟ ما هي أكبر نقاط قوّتك؟ ما هي أكبر نقاط ضعفك؟ تعدّ الأسئلة السابقة أسئلة شائعة أثناء مقابلات العمل، وما لا ترغب بحدوثه هو اضطرارك إلى التفكير في إجابات منطقية لهذه الأسئلة أثناء مقابلة العمل. ستحتوي كلّ مقابلات العمل تقريبًا على هذه الأسئلة.   أحيانًا ما تكون الإجابات الجيّدة للأسئلة السابقة مُصاغة على هيئة ثناء على النفس: "أنا شخص منظم جدًا عندما يتعلق الأمر بالعمل والمواعيد، إلّا أنك لن تعرف ذلك أبدًا إذا ما نظرت إلى مكتبي"، هذه الإجابة أحد الإجابات الجيّدة التي تسرد الإيجابيات والسلبيات. وبالمثل، "أنا أميل نحو تحمّل المسؤولية، إلّا أنني لا أتذكّر طلب المساعدة عند الحاجة لذلك"، قد تكون هذه الإجابة صادقة وفعّالة. إذا كنت تتقدّم للحصول على منصب قيادي، فمن المهم التأكيد على صفاتك القيادية واعتمادك على نفسك. قد تكون الإجابة الجيدة لنقاط القوة كالتالي: "أنا قادر على إيصال رؤيتى إلى الناس من حولي وجعل الآخرين متحمّسين لهدف مشترك بيننا." وقد تكون الإجابة الجيدة لنقاط الضعف كالتالي: "من المفترض أن أتأنّى وأعمل على كل مشروع على حدة، فأحيانًا ما أرغب بفعل الكثير في وقت واحد."   إذا كنت تتقدّم للحصول على منصب تنفيذي، فلا يتطلّع من يجري معك مقابلة العمل إلى قيامك بإثبات صفاتك القيادية. قد تكون الإجابة الجيدة لنقاط القوة كتالي: "أنا أتبع التعليمات بشكل جيد جدًا وأتعلم بسرعة. إذا ما وَجدتُ بأنّني لا أستطيع فعل شيء ما، حينها أكون شديد الحرص على التعلّم وتطوير قدراتي حتّى لا أضطر إلى السؤال لأكثر من مرّة." وقد تكون الإجابة الجيدة لنقاط الضعف كالتالي: "لا أظن بأنّني الشخص المناسب لابتكار أفكار جديدة، على الرغم من أنّني أكون سعيدًا جدًّا بمساعدة الآخرين على تنفيذ أفكارهم." عادة ما سيسألك من يجري معك مقابلة العمل عمّا إذا كنت تودّ أن تطرح أيّ أسئلة خلال المقابلة أو بعد انتهائها، الأمر الذي قد يشعرك بالارتباك. إنّ طرحك للأسئلة يُظهر بأنك تتفاعل مع الحديث، لذا قم بتحضير بعض الأسئلة لطرحها عن طلب ذلك منك. إليك بعض الأسئلة الجيّدة التي يمكن استخدامها.   هل تحب العمل في هذه الشركة؟ في رأيك، ما هي متطلّبات النجاح في الشركة؟ من هم الأشخاص الذين سأعمل معهم بشكل مباشر خلال العمل؟ ما هي طبيعة العمل اليومي؟ هل تقدّم الشركة مجالًا للتطوّر والحصول على ترقيات؟ ما هو مدى استقرار المنصب الذي أتقدّم إليه؟ الغرض من مقابلات العمل هو أن تقدّم لصاحب العمل صورة حقيقية عنك، وليس أن تقدّم صورة مصطنعة لنفسك تقدّم إجابات نمطية منمّقة في محاولة للحصول على الوظيفة. إن هدف مقابلة العمل هو تقديم إجابات صادقة، وليس إهانة ذكاء من يجري المقابلة. تجنّب الإجابات التي تكون على شاكلة "عيبي الوحيد هو أني أسعى للمثالية"، أو "تحتاج هذه الشركة لشخص مثلي للنهوض بها وتطويرها". اعتمادًا على طبيعة المقابلة، يمكن أن يُطلب منك سيرتك الذاتية، ومراجع العمل السابق، ونماذج عمل، و خطاب تقدّم للعمل. قم بمراجعة كل المستندات للتأكد من عدم وجود أي أخطاء إملائية أو نحوية، ويمكنك أيضًا إعطاء هذه المستندات إلى شخص آخر ليلقي نظرة عليها ويكتشف أي اخطاء ساذجة يمكن أن تكون غفلت عنها. استعن بشخص آخر لمراجعة المستندات إذا سمح الوقت.  من المهم أيضًا أن تلقي نظرة على سيرتك الذاتية ومستنداتك الأخرى وأن تدرسها جيدًا. سيكون من المريب ألّا تتعرف على محتويات سيرتك الذاتية أو تتذكّرها بدقة عند سؤالك عنها، لذا تأكّد من معرفة كلّ الأسماء، والتواريخ، والمعلومات الأخرى التي تقدّمها في مستنداتك معرفة جيّدة. اختر زيًّا يُظهرك كشخص محترف ويُشعرك بالثقة ويتوافق مع طبيعة المكان الذي تتقدم إليه للحصول على وظيفة.  إنّ ارتداء بدلة رسمية قاتمة أمر مناسب لأغلب مقابلات العمل، إلّا إن كان المكان لا يتطلّب زيًّا رسميًّا، فحينها يمكن ارتداء بنطال وقميص أنيقين.

english_section_name: Getting Prepared

summary: لا تجلب القهوة معك. قم بإغلاق هاتفك وضعه جانبًا. لا تتحدث عن المال. تعامل مع مقابلة العمل كأنها محادثة، وليست استجوابًا. لا تتذمّر من رئيسك السابق أو تقوم بذمّه. تجنّب شرب السجائر أو الكحول قبل المقابلة. لا تخف من كشف أوراقك.

document: لسبب ما، يعتقد كثير من الناس أنّ إحضار كوب من القهوة إلى المقابلة الشخصية فكرة ممتازة. بالنسبة للشخص الذي يُجري معك المُقابلة، يُعدّ هذا الفعل غير رسمي كأفضل الاحتمالات، أو غير محترم في أسوأ الأحوال. يمكنك تدليل نفسك بكوب من القهوة بعد المقابلة، وليس قبلها. لا تظهر ومعك كوب من القهوة حتى إن كانت المقابلة في وقت مبكّر وكنت مضطر إلى الانتظار لوقت طويل قبل البدء بالمقابلة. الجانب الإيجابي لهذا هو أنك لست مضطر للقلق بشأن سكب القهوة على ملابسك أثناء المقابلة. أحد أكبر الأخطاء التي يمكن الوقوع فيها خلال مقابلات العمل هي استخدام هاتفك المحمول أثناء المقابلة. لا تخرج هاتف من جيبك لتنظر إليه أبدًا. يتوقّع الشخص الذي تجري معه مقابلة العمل ألّا تختلس النظر إلى هاتفك مطلقًا. قم بإغلاق الهاتف واتركه في سيّارتك، ولا تعطي للمُحاور الانطباع بأنّ مطالعة رسالة نصّية أهم من الحصول على الوظيفة. لا يعدّ وقت مقابلة العمل وقتًا مناسبًا للسؤال عن الراتب، أو عن إمكانية الحصول على علاوة، أو أن تطرح موضوع المال على الإطلاق. إذا ما كنت تتقدم لشغل وظيفة، فوقت المقابلة هو الوقت المناسب للتركيز على المهارات والمؤهلات.  في بعض الأحيان، سيقوم المحاور بسؤالك عن المرتب الذي ترغب به لهذا المنصب. أفضل إجابة لهذا السؤال هو أنك مستعد للعمل مقابل الحد الأدنى لمتوسط أجور هذا المنصب. قم بإيضاح أنك مستعد للعمل لقاء الحد الأدنى القانوني للوظيفة التي تتقدّم إليها. لا تتّخذ أي موقف دفاعي خلال المقابلة، حتى وإن أحسست بعدم وفاقك مع المُحاور. من المفترض أن تكون مقابلة العمل محادثة بشكل إجمالي، لذا حاول دائمًا افتراض حسن النيّة في الشخص الذي يحادثك. لا يحاول الشخص الذي يحاورك إثارة استيائك عن قصد، فتعامل مع الموقف كأنه فرصة لإثبات ذاتك وقم بالتوصّل إلى تفسير جيّد، وليس إلى موقف دفاعي. يجب تجنّب الإدلاء بتعليقات ساخطة حول زملاء العمل، أو الرؤساء السابقين، أو أي وظيفة أخرى بشكل عام. حتّى وإن كنت تتقدّم لشغل وظيفة في شركة منافسة، لا تُظهر نفسك في هيئة الشخص الذي يصعب إرضائه والتعامل معه. إنّ ذمّ عملك السابق أمر غير محمود على الإطلاق.  إذا ما سُئِلت عن سبب تركك لعملك السابق، اذكر شيئًا إيجابيًّا. "أنا أبحث عن المزيد من بيئة العمل المحيطة بي، وأشعر بتحمّس شديد بشأن الخوض في تجربة جديدة. وبالنسبة لي، أشعر بأنّ هذا المكان هو المكان المناسب لفعل ذلك" تجنّب شرب السجائر قبل المقابلة، حتى إذا كنت تدخّن بشراهة. كشفت دراسة حديثة أن 90% من أصحاب الأعمال يفضّلون توظيف الشخص الذي لا يدخّن على نظيره المدخِّن عند تساويهم في المؤهلات. بغض النظر عن صواب الأمر أو خطئه، التدخين يجعل الشخص يبدو متوترًا.  على غرار ما سبق، يجب تجنّب محاولة تهدئة أعصابك عن طريق احتساء الكحول. يجب أن تكون منتبهًا وواعيًا أثناء المقابلة، وألّا تكون متخبطًا. يفترض المحاورون بأنّك ستكون متوتّرًا، فأنت في مقابلة عمل. يقول الملياردير موجل ريتشارد برانسون أنه يقوم بتوظيف الأشخاص على أساس الشخصية في المقام الأول عوضًا عن تعيينهم على أساس الخبرة أو المهارات. تختلف كل وظيفة عن الأخرى، ويمكنك بالتأكيد تعلّم الجوانب الأساسية للوظيفة التي ستشغلها. ركّز على تسويق نفسك، وأظهر شخصيتك الحقيقية، ولا تحاول أن تكون شخصًا آخر.

english_section_name: Avoiding Common Mistakes

summary: كن متواجدًا في الوقت المحدد. تدرَّب على الوقوف بشكل صحيح قبل الذهاب إلى المقابلة مباشرةً من أجل مساعدة نفسك في التمتع بشعور أفضل. كن على طبيعتك. استمع جيّدًا واتّسم بالتركيز. اجلس باستقامة. فكّر قبل أن تتحدّث. كن مستعدًا لعمل كل ما يلزم. قم بتسويق نفسك أثناء المحادثة. قم بتدوين الملاحظات. قم بالمتابعة بعد مقابلة العمل.

document: لا يوجد ما هو أسوأ من وصولك متأخرًا في مقابلات العمل. تواجد في الموعد المحدد وكن مستعداً للبدء. إذا كانت مقابلتك الشخصية في مكان غير مألوف، قم بزيارة المكان في اليوم الذي يسبق يوم المقابلة حتى تتفادى الوصول متأخرًا بسبب عدم معرفة الطريق. حاول الوصول قبل الميعاد المحدد بفترة 10-15 دقيقة.   على الرغم من أنّ الوصول في الوقت المحدد أمر محمود، إلّا أنّ الوصول مبكّرًا جدًّا قد يترك انطباعًا سيّئًا لدى صاحب العمل. إذا ما طُلب منك الوصول في ساعة محدّدة، فهذا يعني أنّ هذا هو الوقت الذي يتوجّب عليك الظهور فيه، وليس قبل ذلك بنصف ساعة. إذا ما أردت ترك انطباع جيّد لدى صاحب العمل، اتبع التعليمات بدقّة. حاول الاستفادة من وقت الانتظار قبل المقابلة، قم بتسجيل ملاحظات أو قم بمراجعة الوصف الوظيفي وبيانات الشركة. احتفظ بالوثائق والمستندات في يدك اليسرى حتّى تكون جاهزًا للتسليم على من سيجري معك مقابلة العمل عند دنوّك منه. اذهب إلى مكان به مرآة – وتكون بانفرادك إذا أمكن – لمدة خمس دقائق قبل موعد المقابلة المحدد للبدء. انظر لنفسك في المرأة وقف مستقيمًا مع إرجاع كتفيك للخلف وفتح ساقيك بعرض كتفيك ووضع يديك على فخذيك وحافظ على هذه الوضعية دقيقة أو دقيقتين. يمكن أن يكون لهذا تأثير على تفكيرك وحتى تؤثر على شعورك بنفسك وجسمك وتكسبك ثقة وقوة أكبر. جرب كذلك قول عبارات مؤكدة لنفسك مثل "لديَّ المهارات المطلوبة للنجاح بشغل هذا المنصب، وكل ما يجب عليَّ هو إظهارها". قد تشعر بالتوتّر وترغب بتحقيق أفضل النتائج خلال مقابلة العمل، وهذا الموقف مخيف بلا شك. لكن حاول أن تتذكر بأنك غير مضطر إلى التمثيل أو الاصطناع لتحصل على الوظيفة، وكل ما عليك هو أن تكون على طبيعتك فقط. حاول التركيز على التزام الهدوء واستمع جيّدًا للمحادثة أثناء حدوثها.  يتوقّع المحاور أن تكون متوتّرًا أثناء المقابلة، لذا لا تقلق بشأن الإعراب عن ذلك. قد يكون من المفيد أيضًا تجلية ذلك ومحاولة التقرّب من الشخص الذي يجري معك مقابلة العمل ومعرفته على مستوى شخصي، ممّا سيمنحك أفضلية بالتأكيد. لا تخف من إجراء محادثات جانبية. أحد أسوأ الأشياء التي يمكن أن تقوم بها خلال مقابلة العمل هي أن تطلب من المحاور إعادة سؤاله مرّة أخرى بسبب عدم انتباهك. لا تتسبب بفقدانك للوظيفة عن طريق الالتهاء وعدم التركيز، لا تتطلّب معظم مقابلات العمل سوى 15 دقيقة ولا يصل طول أقصاها إلى أكثر من ساعة. ركّز على المحادثة وتجاوب معها بحيوية. قم بإمالة جسدك نحو الأمام واستمع باهتمام خلال المقابلة، وقم بالتعبير عن ذلك باستخدام لغة جسد منفتحة وملفتة. قم بإنشاء تواصل بصري بينك وبين المُحاور أثناء تحدّثك إليه، وأثناء تحدّثه إليك.  من الحيل الرائعة في مقابلات  العمل أن تنظر إلى نقطة فوق أنف من يحاورك مباشرة بين عينية تمامًا. بهذا لن يشعر من يحدثك أنك لا تنظر إلى عينيه، وفي الوقت نفسه ستساعد نفسك على  الشعور ببعض الراحة. تدرب على هذا أولًا مع صدق وستفاجئك فاعلية هذه الحركة البسيطة. أحد الأخطاء الشائعة الأخرى خلال مقابلات العمل هو التحدّث كثيرًا والتحدّث بسرعة شديدة. لا ينبغي أن تملأ لحظات الصمت التي تتخلّل المحادثة بكلام فارغ. هذا الأمر صحيح إن كنت شديد التوتّر بطبعك، فلا حاجة لملء لحظات الصمت بكلام لا معنى له. اجلس بهدوء واستمع، ولا تتحدّث كثيرًا.  لا يفترض امتلاكك لإجابات فورية عند طرح أيّ سؤال عليك. في الحقيقة، قد لا ينجذب الشخص الذي يجري معك مقابلة العمل بسبب عدم تفكيرك ولو قليلًا قبل الإجابة عن سؤال معقّد. تمهّل وفكّر في السؤال. يمكن الرد فورًا بجملة على شاكلة "هذا سؤال رائع، دعني أفكّر في إجابة جيّدة له." الإجابة التي سنقذك أغلب الوقت هي "نعم". مثلًا، هل أنت مستعد للعمل في الفترات المسائية وأيّام العطلات؟ نعم. هل ستكون مرتاحًا في التعامل مع أكثر من عميل؟ نعم. هل تمتلك خبرة العمل في بيئة ذات إيقاع سريع؟ نعم. تقوم معظم الشركات بتوفير برامج تدريب على مهارات العمل اليومية المطلوبة، وتشمل هذه البرامج التدريبية معظم المهارات التي ستحتاج إليها لتنفيذ مهمّاتك اليومية. لا تقم بإقصاء نفسك مبكّرًا، قدّم انطباعًا جيّدًا وقم بحلّ المسائل التفصيلية بعد حصولك على الوظيفة.  لا تكذب بشأن بعض الأشياء. لا يعني قيامك بما يلزم للحصول على الوظيفة قيامك بالكذب فيما يتعلّق بخبراتك، أو اختلاق قصص ستسبّب بطردك خلال يوم عملك الأوّل. إن لم تكن قد قمت بالطهي من قبل، فلا تخبر مدير المطبخ أنّك طبّاخ ماهر. بشكل عام، هدف المقابلة هو تعرّف صاحب العمل عليك من منظور شخصي. يمتلك صاحب العمل سيرتك الذاتية، وخبراتك، وجميع أوراقك المطلوبة الأخرى. أمّا ما ينقص حقًّا هو أن يتعرّف على شخصك أنت.  لا تعدّ المقابلة الشخصية استجوابًا أو مجالًا للجدال. مقابلة العمل عبارة عن محادثة، لذا شارك بها. عند تحدّث من يجري معك مقابلة العمل، انتبه جيّدًا واسمع ما يقوله، ثم قم بعد ذلك بالإجابة بصدق. يشعر بعض المتقدّمين بالانزعاج إن لم يقم من يحاورهم بطرح أسئلته مباشرة بصورة متلاحقة. قم بوضع ورقة وقلم في محفظتك أو حقيبتك لتسجيل الملاحظات بسرعة عند اللزوم. يمكنك أيضًا جلب نُسخ إضافية من مستنداتك وقائمة أسئلتك للرجوع إليها إن لزم الأمر.  إنّ تسجيلك للملاحظات يُظهرك بمظهر الشخص المنخرط والمنظّم. يساعدك ذلك الأمر أيضًا على تذكّر التفاصيل والأسماء المهمّة، مما سيساعدك خلال مراحل المقابلة الأخرى، أو عند تواصلك مع العمل بعد المقابلة. احرص على كتابة ملاحظات قصيرة فقط عند الحاجة إليها، حيث أنّ كتابة ملاحظات طويلة قد يشتّت انتباهك. إن التواصل مع أصحاب العمل بعد يوم المقابلة بفترة قصيرة فكرة محمودة عادة حتّى تضمن وجود اسمك داخل المؤسسة التي تتقدّم إليها. قم بالتواصل مع الشركة بعد فترة قصيرة من مقابلة العمل، إلّا إن طُلب منك عدم فعل ذلك بشكل صريح. يُنصح باستخدام رسائل البريد الإلكتروني أو المراسلات البريدية عوضًا عن الاتصال بالهاتف.  قم بتلخيص تفاصيل المقابلة المهمّة، وذلك عن طريق استخدام الملاحظات لإنعاش ذاكرتك. لا تنسَ توجيه الشكر للمُحاور لمنحه الوقت لك، وأخبره أيضًا أنك تتطلّع إلى تلقّي جواب من الشركة قريبًا.

english_section_name: Nailing the Interview


summary: اتخذي الخطوة الأولى. اطرحي أسئلة عن البيئة المحيطة، أو اطلب المساعدة، أو تحدثي عن الموقف الحالي بشكل عام. تناغمي مع حدته وقلدي وضعيته. راقبي لغة جسده. حولي مجرى المحادثة ببطء إلى الأمور الشخصية.

document: الأشخاص الخجولون يرغبون بالتفاعل مع المجتمع، ولكن يصابون بالقلق أو الخوف منه.  لهذا ليس من المرجح أن يبدؤوا محادثة، فكوني على استعداد لبدء المحادثة بنفسك.   قاربيه بشكل عادي، فتقديم نفسك بطريقة رسمية يجعله متوترًا وأكثر خجلًا. إن كنتِ في مكان غير مألوف فحاولي مقاربته وإخباره أنكِ سعيدة بمقابلة شخص مألوف هناك. إن لم تتواصلا كثيرًا في الماضي فاشرحي له كيفية معرفتك به. ركزي على الأفكار و/أو الأفعال بدلًا من المشاعر. سيجعله ذلك أكثر رغبة في التحدث.  اطرحي أسئلة مفتوحة النهاية لمنعه من الانزلاق إلى نمط سلوكي من تقديم إجابات بنعم أو لا ووفري فرصة لطرح أسئلة تتابعية. ذلك سيبقي المحادثة مستمرة لفترة أطول. يمكنكِ مثلًا سؤالُه "ما المشروع الذي فكرت به للصف؟" بعد أن يجيبك، يمكنك أن تطلبي منه شرح التفاصيل وطرح أسئلة تتابعية. ذلك سيظهر اهتمامكِ دون أن تبدي عدائية.  إن التطابق الشكلي يزيد حس التواصل كذلك ويساعد في تسريع تطور العلاقة.   التطابق يقتضي تقليد السلوك، ولكن عليكِ التركيز أكثر على تقليد مزاجه وحركاته البسيطة، فالتقليد الواضح قد يكون ذا تأثير سلبي.   إن قام بالانحناء للأمام مثلًا فعليك فعل الأمر ذاته، ولكن لا تقلدي كل الحركات الواضحة. إن كان الشخص خجولًا حقًا فقد لا يشعر حتى بالراحة الكافية لإخبارك أنه غير مرتاح لخوض هذه المحادثة. راقبي لغة جسده لمعرفة ما إن كان مرتاحًا ومسترخيًا أو متوترًا ومشدودًا.   إن كان ذراعاه معقودين أمام صدره أو كانت يداه في جيبيه فمن المرجح أنه يشعر بعدم الراحة، أما إن كانت ذراعاه بجانبه فمن المرجح أنه يشعر بالراحة. إن كان جسده موجهًا بعيدًا عنكِ فمن المرجح أنه يود ترك المحادثة، بينما إن كان جسده موجهًا بالقرب منكِ (وكذلك قدماه) فمن المرجح أنه يرغب بإكمال المحادثة. إن كانت حركاته حادة أو متوترة فمن المرجح أنه غير مرتاح، أما إن كانت ناعمة وسلسة فمن المرجح أنه مهتم. إن كان يتواصل بصريًا بشكل مستمر فمن المرجح أنه مهتم بإكمال المحادثة، بينما إن كانت نظراته غير مركزة فمن المرجح أنه غير مرتاح. يجب أن تبدأ المحادثة بكلام سطحي ثم تتدرج إلى أمور شخصية لتسمحي له بالتحكم بشعور عدم الراحة. اطرحي أسئلة عما يفكر به أو يشعر به تجاه موضوع المحادثة بأسلوب يسير من أجل دفعه بهدوء نحو الحديث عن الأمور الشخصية، لكن دون تمادٍ.  لتحويل مجرى المحادثة إلى أمرٍ شخصي، اسأليه "ما الذي يشد انتباهك في المشروع؟" أو "لماذا اخترت ذلك المشروع؟"

english_section_name: Breaking the Ice

summary: فرقي بين الخجل والانطوائية. ابحثي عن السمات الانطوائية. اعلمي أن بعض عناصر الشخصية ماثلة وثابتة. اخضعي لاختبار مع الشخص الخجول.

document: أحيانًا عندما يتم وصف الناس بأنهم "خجولون" فإنهم يكونون انطوائيين في الواقع. الخجل والانطوائية صفتان لهما سمات متشابهة، ولكنهما ليستا متماثلتين.    الخجل يحدث عندما يشعر المرء بالخوف أو القلق حيال التفاعل مع الآخر اجتماعيًا. هذا الخوف أو القلق قد يدفع المرء لتجنب المواقف الاجتماعي حتى عندما يرغب حقًا بالاشتراك فيها. يمكن تخفيف ذلك الأمر بإجراء بعض التغييرات السلوكية والفكرية.  الانطوائية هي أحد سمة لشخصية، وعادة ما تظل ثابتة طوال الوقت. الانطوائيون لا يبدؤون التفاعل الاجتماعي لأنهم راضون بمستوى أقل من التفاعل مقارنة بالمنفتحين. هم لا يميلون لتجنب المواقف الاجتماعية بسبب الخوف أو القلق، بل بسب أنهم لا يحتاجون لذلك القدر من التواصل الاجتماعي. أظهرت البحوث أن الخجل والانطوائية ليسا على صلة وثيقة. قد تكون خجولًا ولكن ترغب حقًا بالتفاعل مع الناس، أو انطوائيًا ولكن تحب الخروج مع أصدقائك المقربين.   يمكنك أن تجد مقياس واختبار الخجل المبنيين على هذا البحث في موقع جامعة ويلزلي. معظم الناس يقعون في تصنيف "الانطوائي" أو "المنفتح." قد يتغير ذلك الوصف تبعًا للموقف المحيط.  لكن إن ظننتِ أن الشخص الخجول قد يكون انطوائيًا في الواقع فابحثي عن الخصائص التالية:   يحب أن يكون وحده. في كثير من الأحيان يحب الانطوائيون أن يكونوا وحدهم. لا يشعرون بالوحدة، ويحتاجون لذلك الوقت لشحذ طاقتهم. إنهم ليسوا مضادين للمجتمع، بل لا يحتاجون لنفس القدر من التفاعل معه.   يبدو أنه سهل الاستثارة. ينطبق ذلك على الاستثارة الاجتماعية، ولكن كذلك الجسدية. إن الاستجابة البيولوجية للانطوائيين تجاه بعض الأشياء كالضوضاء والأضواء الساطعة والحشود تميل للقوة مقارنة بالمنفتحين.  لهذا السبب يحاولون عادة تجنب البيئات المسببة للاستثارة المفرطة مثل النوادي الليلية والحفلات. يكره المشاريع الجماعية. عادة ما يفضل الانطوائيون العمل وحدهم أو مع شخص أو اثنين كحد أقصى. يفضلون حل المشكلات دون مساعدة خارجية.   يحب التواصل الاجتماعي الهادئ. عادة ما يستمتع الانطوائيون برفقة الآخرين، ولكن حتى التفاعلات الاجتماعية المرحة تجعلهم يشعرون بالتعب والحاجة لإعادة شحذ طاقتهم وحدهم. عادة ما يفضلون الحفلات الهادئة بوجود بعض الأصدقاء المقربين مقارنة بالحفلات الصاخبة التي يحضرها العشرات.   يحب الروتين. المنفتحون يحبون التجديد، أما الانطوائيون فهم عكس ذلك. إنهم يميلون لتفضيل الاستقرار والأمور سهلة التنبؤ. قد يخططون لفعل الأشياء قبل موعدها بوقت طويل ويفعلون الأمور ذاتها كل يوم، ويقضون وقتًا طويلًا في التفكير قبل اتخاذ إجراءات. إن الشخص الخجول انطوائيًا فقد ترغبين بأن تطلبي منه تغيير نفسه. رغم أنه من الممكن للانطوائيين أن يصبحوا أكثر انفتاحًا فقد أظهرت البحوث أنه ثمة بعض الفوارق البيولوجية بين أدمغة الانطوائيين والمنفتحين. هذا يعني أن بعض عناصر شخصيته ستظل عالقة معه.   مثلًا، استجابة أدمغة المنفتحين تكون أقوى للدوبامين (وهو مادة كيميائية مسؤولة عن الشعور بالمكافئة وينتجها الدماغ) مقارنة بالانطوائيين.  منطقة اللوزة في دماغ المنفتحين المسؤولة عن معالجة المشاعر تستجيب للمحفزات بشكل مختلف عنها لدى الانطوائيين. قد يكون من المرح تعلم المزيد عن شخصياتكما معًا. إن قائمة مايرز بريجز للشخصيات هو أحد أشهر الاختبارات لفحص صفات المنفتحين والانطوائيين. يجب أن يتم تقديمه من قبل مختص بالصحة النفسية.  رغم ذلك، ثمة العديد من إصدارات الاختبار غير الرسمية التي يمكنك تجربتها عبر الإنترنت. هي ليست شاملة أو صائبة بشكل كامل، ولكنها قد تمنحكِ فكرة جيدة.  الشخصيات الستة عشر هو أحد أنواع الاختبار الشائعة، حيث يخبرك كذلك بعض مواطن القوة والضعف الشائعة لنوع شخصيتك.

english_section_name: Understanding Introversion

summary: ركزي على الأمور الخارجية. استمري في التركيز على الأمور الخارجية حتى تصبح المحادثة طبيعية، ويصبح أكثر حركة. شاركيه في نشاط. حولي المحادثة إلى الجوانب الشخصية.

document: يميل الأشخاص الخجولون للتركيز على الذات ومشاعر عدم الكفاءة.  قيامكِ بتحويل مجرى المحادثة إلى الأمور الخارجية يجعله أقل تمنعًا وأكثر حرية في التواصل.  مشاعر الخزي تزيد الخجل.  مناقشة الأحداث أو المواضيع المتصلة بالبيئة المحيطة تقلل احتمال إشعاره بالخزي دون قصد. الأشخاص الخجولون شديدو الوعي بأنفسهم ويتجنبون كثرة تحريك اليدين والتعبير بالوجه في المحادثات غير المريحة. إن زيادة الإيماءات والتعبيرات الوجهية قد تكون إشارة لنقص الوعي بالذات.  الاندفاع للكلام الشخصي قد يجعله يشعر بزيادة العبء والانفصال الشعوري. هذا أمر مفيد عندما لا تبدو المحادثة طبيعية، فالعمل على شيء معًا ينشئ سريانًا للتواصل ويقلل ضغط محاولة اكتشاف ما عليك قوله ومتى.  ممارسة لعبة يعد وسيلة مثالية لتوجيه التركيز خارجيًا. يمكنكِ مثلًا أن تسألي "هل ترغب بممارسة لعبة لقضاء الوقت؟" من المرجح أنه سيسأل عن نوع اللعبة، لذا كوني مستعدة للإجابة. إن اقترح لعبة أخرى فلا تقلقي بشأن عدم معرفة كيفية اللعب. إن تعليمه لكِ كيفية اللعب يعد فرصة رائعة لجعله أكثر شعورًا بالراحة. حاولي فعل ذلك فقط بعد أن تصبح المحادثة أكثر طبيعية والاستمرار بها لا يتطلب جهدًا كبيرًا. ستعلمين أنكِ وصلتِ لهذه المرحلة عندما تدركين أن المحادثة استمرت لبضع دقائق دون التفكير في كيفية حمله على إكمال الحديث.  يمكنكِ طرح سؤال جيد لحمله على الحديث عن نفسه مثل "كيف تحب قضاء وقت فراغك؟" ثم يمكنكِ إتباع ذلك بأسئلة أخرى عما يحب فعله في أوقات الفراغ.  إن بدا متمنعًا فعودي إلى الحديث عن الأمور الخارجية ثم حاولي لاحقًا العودة للأمور الشخصية عندما يبدو مرتاحًا. إن لم تتمكني من تحويل مجرى المحادثة بعد بضع محاولات فأخبريه أنكِ قد استمتعتِ بالنشاط وحددي موعدًا آخر للعب ثانية. ذلك سيمنعه وقتًا إضافية ليصبح أكثر راحة في التعامل معكِ.

english_section_name: Externalizing his Attention

summary: تواصلي معه عبر الريد الإلكتروني أو شبكات التواصل الاجتماعي. شاركي اهتمامًا لبدء المحادثة. أفصحي عن معلومات خاصة لتحويل المحادثة إلى شخصية.

document: الأشخاص الخجولون يشعرون أحيانًا بالراحة أكثر عند عقد صلات اجتماعية عبر الإنترنت.  إن القدرة على تعديل الكلمات والتحكم بالانطباعات تزيد إحساسهم بالسيطرة مما يقلل القلق لديهم.   شبكات التواصل الاجتماعي تسمح للأشخاص الخجولين باستكشاف العلاقات دون الوقوع تحت ضغط الرد المباشر الذي تفرضه عليهم التفاعلات في الحياة الواقعية. عندما تكون طبيعة المحادثة شخصية فاحرصي على محادثته بشكل خاص. قد لا يرغب بمشاركة معلومات حساسة وشخصية مع كل أصدقائه. هذا يتطلب كسر الحواجز الأولية عبر الإنترنت وتقديم موضوع يساعده على البوح بمشاعره. الحديث عبر الإنترنت يقدم فرصة مثالية لمشاركة مقاطع الفيديو أو الصور أو الألعاب أو المعلومات بشكل عام.  تجنبd بدء أي محادثة حتى عبر الإنترنت بمعلومات أو أسئلة شخصية جدًا. قد ينسحب الشخص الخجول إن شعر بعدم الراحة حتى عبر الإنترنت. أظهري مواطن ضعفِك بالتدريج لمساعدته في الشعور بالأمان لفعل ذلك أيضًا. اطلبي منه المشاركة إن لم يفعل ذلك بنفسه.   من اللائق طلب المشاركة بالمثل، ولكن ذلك لا يتم بالمعاملة بنفس القدر. ضعي حدوده وقواعده في الاعتبار، فما تظننيه إفصاحًا بسيطًا قد يكون مسببًا لقدر كبير من الراحة بالنسبة له. ضعي مواطن ضعفك بعين الاعتبار كذلك. إن لم تظني أنه سيعاملكِ بالمثل فليس عليك الإفصاح عن كل شيء.

english_section_name: Taking the Conversation Online

summary: شاركيه المزيد من المعلومات الشخصية عن نفسك. أفصحي عن شعوركِ بالتوتر في الموقف. اسألي عن المستوى اللائق للإفصاح من جانبه.

document: عبر توضيح ثقتكِ الكافية به لدرجة إفصاحكِ عن نقاط ضعفك فقد يبدأ بالشعور بالأمان في خوض المحادثة. شاركي اهتماماتكِ أو أفكاركِ أولًا.   يمكنكِ البدء بمشاركة كيفية قضائك لوقت فراغك. بعد مشارك معلومات عن واقعك، عليكِ الانتقال للتعبير عن معلومات عاطفية لإنشاء رابطة عاطفية.   لا تتسرعي. إن بدا متوترًا أو غير مرتاح فلا تهرعي للحديث عن مشاعركِ بسرعة. يمكنكِ البدء بحديث إيجابي بسيط مثل "رأيتُ فيلمًا رائعًا الأسبوع الماضي وجعلني سعيدة لأيام." بالإضافة إلى كون ذلك نوعًا من الإفصاح الشعوري، فإنه سيقلل شعوره بالقلق بأنه الوحيد الذي يشعر بالقلق الاجتماعي.  سيزيد ذلك أيضًا من طبيعة المحادثة الحميمية، حيث أنها تعبير شعوري عن مشاعركِ تجاهه.   يمكنكِ مثلًا إخبارُه "كنت متوترة جدًا بالتفكير في المجيء للحديث إليك." من المرجح أن يسألكِ عن السبب. إن شعرتِ بأن مدحه سيشعره بالإحراج فيمكنك قول أنكِ تشعرين بالقلق عند مقاربة الناس. تجنبي الاندفاع للتعبير عن مشاعرك الدفينة، فمن المرجح أن يكون ذلك أكثر مما يقدر على تحمله. قد يصبح غير مرتاحٍ لدرجة الانسحاب. احترمي حدوده دائمًا ولا تتوقعي الكثير. الهدف هو دفعه للإفصاح عن مشاعره، ولن تتمكني من جعله يخبركِ بأسوأ أسراره في يوم واحد، ولكن هذا سيساعد في زيادة مستويات الحميمية.   جربي طلب الإفصاح عما يشعر به في الموقف. هذا سؤال أقل جدية مقارنة بسؤاله عن شعوره تجاهكِ أو تجاه صداقتكما. ثمة طريقة جيدة لجعله يعبر عن مشاعره دون زيادة الضغط عليهِ وهي بسؤاله "ما مدى شعورك بالراحة الآن؟" يمكنكِ بعد ذلك طرح أسئلة مفتوحة، حيث يمكنكِ مثلًا البدء بسؤال "ما الذي يجعلك تشعر بـ... حيال هذا الموقف؟" إن بدأ بالانسحاب فعودي إلى الأسئلة السطحية.

english_section_name: Self-Disclosing to Create an Emotional Connection


summary: رتب كل شيء أولًا بأول. رتب فراشك عند الاستيقاظ. أنشيء قائمة بما ينبغي عمله أثناء اليوم. حافظ على تحديث مفكرتك. تذكر أن الأدراج صديقتك. خصص 10-15 دقيقة كل يوم للتنظيم. أبقِ دفترًا صغيرًا بالقرب منك. دون يومياتك.

document: هذه أسهل خطوة. فجميل أنك رتبت منزلك أو مكتبك أو ما أردت أن ترتبه من أمور حياتك؛لكن لن يكون لهذا قيمة تذكر إذا اعتدت كلما دخلت المنزل أن تلقي بمفاتيحك أو مظلتك أو معطفك أو غير ذلك -وما أكثرها- كلما تراءى لك ذلك لأنك تشعر بالتعب قائلًا لنفسك أنك ستنظمها فيما بعد. فالانتباه لذلك الأمر والاجتهاد في تجنب ذلك له أثر كبير في النظام الذي سيبدو على حياتك والشعور الطيب الذي ستجده في نفسك.  ليس من الواقعي بالطبع أن تفترض أنك ستنظم كل شيء فور دخولك البيت أو العمل. قد تجد من المفيد وضع "سلة تنظيم" بجوار الباب تلقي فيها بالأشياء، مدركًا أنه يجب عليك تنظيمها في أسرع وقت. لكن لا تتركها تمتليء: حدد لنفسك هدفًا أن تفرغها قدر الإمكان كل 12 أو 24 ساعة. جزء كبير من المشكلة هنا نفسي. قد تظن أن ليس لديك قطعًا القدرة أو الطاقة على تنظيم الحقيبة أو ترتيب الملابس؛ لكن إذا قلت لنفسك: "سأجعل لهذه المهمة خمس دقائق "، فستجد أنها مقدور عليها. وكلما تركت الأمور تتراكم، صعب عليك التعامل معها. قد تبدو هذه نقطة صغيرة، لكن إذا جعلتها ضمن روتين حياتك؛ فسيسهل عليك كثيرًا أن تحافظ على نظامك. فالفراش المهمَل دليل حياة مشتتة، وكلما بادرت بترتيب فراشك، تشجعت على استقبال يومك بهمة؛ فمرأى الفراش جميل النظام في بداية اليوم يولد عندك الشعور بأن حياتك حياة منظمة وأنك قادر على مواجهة ما يليك. وإذا تركته غير مرتب؛ فالأرجح أن بقية الغرفة ستبدو فوضوية، وأنه سيصعب عليك البقاء منظمًا كما تريد. إذا تركت فراشك بغير ترتيب، فكأنك تعطي نفسك رخصة بأن تترك ثيابك مكومة على الأرض، وأدواتك مبعثرة على "التسريحة"، وأوراقك المستعملة ملقاة على المكتب. أما إذا رتبته، فأنت تشجع نفسك أن تجعل بقية الغرفة على نفس المستوى من النظام. ليكن هدفك أن تعد هذه القائمة صباح كل يوم؛ فهذا سيحدد أولويات، ويزيد تركيزك، ويمنحك الشعور بالإنجاز لإتمام ما أردت عمله. انتبه مع ذلك أن طريقة إعداد القائمة المناسبة يختلف من شخص لآخر؛ فلست مضطرًا لاتباع طريقة هذا الموقع أو غيره في ذلك. حدد الطريقة التي تساعدك على الإنجاز والزمها. راعِ الآتي عند إعداد القائمة.  فكر في إنشاء قائمة أسبوعية. ثم قسم ما بها على الأيام فلا تستثقل المهام المطلوبة. ستجد من الأسهل كثيرًا أن تنجز ما في قائمة طويلة إن كان عليك أن تقوم بثلاثة أشياء فقط كل يوم. حدد "أهم ثلاثة" في اليوم. وهي الأشياء التي من الضروري عملها، والذي سيؤدي الانتهاء منها إلى شعورك بالإنجاز وتشجعك على المضي قدمًا. لا تقوم بما هو سهل وممتع كأن تدردش مع صديق لك إذا كان هناك ما هو أكثر أهمية وإلحاحًا، كأن تدفع فاتورة الكهرباء. لا تستجب للرغبة بأن تكتب كل تفصيلة تود القيام بها؛ فذلك أدعى أن تشعر أن المهام كثيرة. إذا كانت بعض المهام السهلة قد صارت جزء من طبيعتك، وقمت بها، فاستمتع بشطبها من القائمة. لا تبالغ في طول القائمة. فقد تكون بالقائمة بعض الأمور التي ترغب في القيام بها هذا الأسبوع، لكن بمكن تأجيلها للأسبوع التالي دون مشاكل؛ اكتفِ بالقيام بما عندك وقت له. إذا كتبت 40 مهمة في القائمة، فسيغمرك الأحساس بكثرتها ولن تعرف من أين تبدأ. عندما تضع قائمتك اليومية أو الأسبوعية، فيمكنك تقسيمها حسب الإلحاح. مثلًا "ما ينبغي عمله إنهاؤه اليوم" و "ما ينبغي عمله إنهاؤه هذا الأسبوع" و "ما ينبغي عمله إنهاؤه هذا الشهر." سيساعدك هذا على إعطاء كل شيء حقه وترتيبه المناسب. ربما كانت لديك مفكرة جميلة منذ أن قررت أول مرة أن تكون منظمًا، لكنك بالكاد تنظر فيها الآن. لكنك في الواقع بحاجة إلى أن تسترجع عادة تحديد جدولك الأسبوعي بانتظام، وتحديد ما ينبغي فعله ومتى. سيساعدك كتابة كل ما ينبغي عمله في تحديد خططك المستقبلية وتقدير مدى انشغالك الأسبوع القادم. قد لا تنتبه أن مقبل على أسبوع حافل وأنك ستحتاج لترشيد وقتك إلا عندما تجد أنك كتبت "زيارة الطبيب" و"الانتهاء من مشروع العمل" و"حضور جفل زفاف" في اليوم نفسه.  اعتد أن تراجع مفكرتك كل صباح، وأن تحدّثها كيفما دعت الحاجة، وأن تشطب على مما انتهيت منه. إذا كنت أكثر راحة عند استخدام الحاسوب أو الهاتف المحمول، فهناك العديد من البرامج التي تساعدك على تخطيط جدولك والحفاظ على نظامك. بعضها بمقابل وبعضها مجاني مثل OpenTasks و ToDoList. يمكنك أن تجربها وترى ما إذا كان أحدها يناسبك. من مزايا استعمال الأجهزة الإلكترونية عن الورق أن تحدد فيها تنبيهًا يذكرك بحلول المواعيد المهمة. إذا أردت أن تكون منظمًا، فعليك باستعمال الأدراج والصناديق وغيرهما مما يعين على جمع الأشياء وتنظيمها في منزلك. ربما تكون قد جهزتها لهذا الغرض، ثم نسيت أمرها؛ فاستعملها، وحافظ على طريقة التنظيم التي وضعتها لنفسك. خصص خمس دقائق يوميًأ لتفحص الدواليب والأدراج والصناديق الخاصة بك والتأكد من أن كل شيء في موضعه.  فكر في تخصيص كوّة صغيرة أو درج تضع فيه الأشياء التي تضعها على المنضدة في غرفة المعيشة؛ مثل الريموت كنترول والأقلام والمجلات، وما يمكن أن تستعمله من وقت لآخر في هذه الغرفة. سيبدو هذا أفضل من أن تلقي هذه المتفرقات على المنضدة. خصص درج من أدراج المكتبة لتلك الأشياء التي لا تجد لها مكانًا مخصوصًا؛ مثل اسطوانات الكمبيوتر الزائدة والكتب ذات الأحجام غير المعتادة والألبومات وغيرها مما لا يحسن وضعها على الأرفف لكن ليس لها مكان آخر. يمكن لمثل تلك الخطوة أن تحافظ على النظام العام. استعمل وعاءًا بلاستيكيًا تحت حوض المطبخ والحمام. فكثير من الناس يعتاد أن يكوّم الأكياس البلاستيكية ومستلزمات النظافة وبعض مستلزمات وأدوات التجميل والأوراق وغيرها من أغراض المنزل تحت حوض المطبخ. يمكنك بمجرد تحديد بعض الحاويات البلاستيكية أو الأدراج لحفظ تلك الأشياء كل في مكان منفصل أن تزيد من إحساسك بالنظام. لا يبدو هذا مرهقًا، أليس كذلك؟ حدد من وقتك 10-15 دقيقة كـ"راحة تنظيمية" مما تفعله تقوم فيها بالتجول في المنزل أو مكان عملك متأكدًا من أن كل شيء في مكانه. هل مكتبك مرتب؟ هل جمعت الملابس المغسولة وطويتها في الدولاب؟ هل أفرغت غسالة الأطباق؟ هل أنهيت كل التفاصيل المعلّقة؟ تأكد من أن محيط المنزل في وضع مناسب، وانظر  في المفكرة لتتأكد من أنك لم تنسَ شيئًا. اجعل هذا الروتين جزءًا من يومك لتستمر على التنظيم.   إذا استصعبت هذا، فيمكنك عمله بينما تستمع للراديو أو التليفزيون. لن يستغرق ترتيب المنضدة مجهودًا كبيرًا إذا كنت تشاهد التليفزيون أثناء ذلك، أليس كذلك؟ بالرغم من أن القيام بأمور أخرى أثناء المهام الكبيرة ليس بالفكرة السديدة لأنه يقلل من تركيزك على المهمة؛ إلا أنه بإمكانك التحايل على ذلك في بعض الأمور الخاصة بالتنظيم. مثلًا يمكنك أثناء الاطمئنان على عائلتك بالهاتف أن تطوي الثياب المغسولة؛ وبينما تنتظر على الهاتف عند الاتصال بخدمة العملاء، يمكنك أن تغسل الأطباق. ابتكر طرقًا لاستثمار وقتك بأفضل شكل. يمكنك استعمال ورقًا أو هاتفك أو جهازًا الكترونيًا آخر حسب ما يناسبك. استعمل ذلك في تدوين ما يخطر ببالك، كأن تتذكر أنك بحاجة لشراء مناديل ورقية، أو فكرة جاءتك بشأن تنظيم المشروع الخاص بالعمل؛ فلا تنسى أية فكرة لامعة خطرت لك للتو. دون في الدفتر أية فكرة تظن أنك قد تنساها وراجعه باستمرار. يمكن لهذا التدوين أيضًا أن يزيد من إحساسك بالتمكن من مهامك اليومية. لن يساعدك كتابة يومياتك على ترتيب الأغراض الموجودة تحت حوض المطبخ كما أنه ليس بديلًا عن ترتيب الأوراق الخاصة بالعمل؛ ولكن يمكن لذلك أن يعينك على الحفاظ على النظام بطريقة أخرى مهمة - بمنحك الوقت الذي تحتاجه لتتمهّل وتدون أفكارك. قد تطغي عليك المهام التي لا تنتهي وأنك في دوامة تدور بك محاولًا طيلة الوقت الانتهاء من قائمة لا تنتهي؛ وذلك لأنك لا تتوقف لتلتقط أنفاسك. تهدف الكتابة إلى مساعدتك على القيام بذلك. تساعدك كتابة أفكارك وأحاسيسك، حتى لو لم يكن لها علاقة بتنظيم أمورك، على وضع يدك على مقود حياتك وتعينك على التمهل وتحديد أولوياتك.

english_section_name: Staying on Track

summary: أخبر أصدقاءك و عائلتك عن الأمر. ضع أطر زمنية لمهامك. تجنب السعي وراء الكمال. رحّل المهام إلى غيرك قدر الامكان. كافئ نفسك على المهام التي أنجزتها.

document: مما يساعد على الحفاظ على النظام أن تشهد عليه أصدقاءك وعائلتك. إذا كنت تخطط لتنظيف البيت بشكل مدقق هذا الشهر، فأخبر عائلتك بنيتك. وإذا كنت تخطط  لإرسال دعوات زفافك هذا الأسبوع؛ فأخبر أصدقاءك أن ينتظروها في بريدهم. الهدف من هذا أن تلزم نفسك بالأمر خشية أن تحبط من تعرفهم إذا لم تقم به.  لا يعني هذا أن تثقل كاهلك بضغط لا تطيقه؛ بل أن يدفعك إلى البقاء منظمًا إذ تقضي مهام يومك. هذا يشبه أن تخبر من تعرفهم بنيتك القيام بشيء ما كي تلزم نفسك بالخطة. مثلًا: إذا كنت تخطط للتبرع بملابسك القديمة منذ أسابيع، فاتصل بالجمعية الخيرية وحدد موعدًا. إذا كنت تعرف أنهم سيكونون عندك بعد غدٍ عصرًا لاستلام الملابس؛ فسيجب عليك أن تجهزها قبل ذلك الموعد! ضع لنفسك مثل هذه المواعيد كلما أمكن لكي تدفعك إلى الالتزام بخططك بدلًا من التأجيل و التوتر. إذا كنت تريد القيام بما هو أكثر، فأخبر رئيسك في العمل بأن التقرير سيكون عنده قبل نهاية الأسبوع، فهذا ولا ريب سيلزمك بالتنفيذ! قد يكون وراء تعثرك في تنظيم حياتك أنك تقضي وقتًا أطول من اللازم في مهمة واحدة؛ فلا يتبقى وقت للمهام الخمسة الأخرى التي كان ينبغي القيام بها ذلك اليوم. بدلًا من أن تقوم بالمهمة "أ" بشكل مثالي، قم بها بشكل ممتاز، لكن استبقِ وقتًا لغيرها. من ذلك مثلًا أن تقول: "سأقضي في هذا المشروع 45 دقيقة أخرى ثم أسلمه". هذه النوعية من الأطر الزمنية تساعد على تنظيم الوقت وتسهل عليك أن تسيطر على جدولك لأنك سيتوفر عندك وقت للمهام المختلفة التي تود القيام بها. من الصفات المميزة للأشخاص المنظمين أنهم يعرفون متى قد "بذلوا الجهد المطلوب" وينتقلون لأمر آخر؛ ففي الغالب ليس ذا جدوى أن تصل بمستوى المهمة إلى مستوى A+ ما لم تكن تمثل شيئًا مهمًا بالنسبة لك. تعلُم ترحيل المهام خطوة كبيرة على طريق التمكن من النظام والاستمرار عليه كأسلوب حياة؛ فالنظام لا يعني بالضرورة أن تقوم بكل تفصيله صغيرة بنفسك. إذا كنت عازمًا على الحفاظ على نظام بيتك؛ فاحرص أن يؤدي أولادك أو زوجك أو زملاؤك في السكن أو أي شخص يشاركك محيطك ما عليه من مهام. إذا كنت ترغب أن تسير الأمور بشكل سلس في العمل؛ فتأكد من مشاركة كل العاملين في النظام بمهام تساعد على ذلك.  إذا كنت تخطط لفعل كل شيء بنفسك؛ فسيصعب عليك أن تواصل فيما تقول إنك تريد فعله. لا تخشَ أن تطلب المساعدة. إذا كثرت عليك مهام الاعتناء بالحديقة مثلًا؛ فاطلب من صديق لك أن يساعدك. إذا صعُب عليك استذكار الرياضيات بمفردك فاسأل أحد أصدقائك الأذكياء يد العون. فمجرد معرفة متى لا تقدر يعينك على التمكن من أمورك؛ فطلب المساعدة خير من تضييع الوقت في محاولات فاشلة. إذا أردت أن تحافظ على استمراريتك، فكافئ نفسك عند إحسان الإنجاز. لا تنتهِ من المهمة فتقفز إلى غيرها فورًا؛ بل كافئ نفسك بما يسعدك، سواء كان كوبًا من المثلجات أو ربع ساعة تطالع فيها موقعك المفضل. فالحياة ليست كلها عمل وإنهاء للمهام، وإذا لم تقف قليلًا لتستشعر الانجاز أو ترتح من وقت لآخر؛ فالأرجح أنك لن تستطيع الإكمال. إذا كنت تريد التمكن من أمورك؛ فتعلم متى تأخذ قسطًا من الراحة. يمكنك حتى أن تجعل الراحة جزءًا من قائمة مهامك؛ كأن تذهب للتريض بعد الانتهاء من المهمتين الأُوليَيْن. أو أن تخرج مع أصدقائك عند إنهاء المشروع. إذا تعاملت مع مهامك بهذه الطريقة؛ فالأرجح أنك ستكون أكثر تنظيمًا و إنجازًا، وكذلك ستستمتع بفعل ذلك!

english_section_name: Following Through

summary: قلل مما تشتري. تخلص من الأشياء التي لا تحتاج إليها. زد من معدل رفضك. تعامل مع الوقت كالمال. خطط نظام حياتك مسبقًأ. اقضِ حوائجك بشكل أكثر حكمة.

document: هذه من أسهل الطرق لتبسيط حياتك. قد يكون السبب في شعورك بعدم النظام أنك لا تتوقف عن إدخال عناصر جديدة في محيطك. في المرة القادمة التي ترى فيها عروض تخفيضات؛ اسأل نفسك ما إذا كنت حقًا تحتاج هذه الأشياء، أم أن لديك مثيلها أو ما يقاربها. وإذا عزمت على شراء شيء ما، فتأكد من أن لديك مساحة له وأنك تعرف بالضبط أين تضعه قبل أن تحضره إلى المنزل. ليس معنى هذا أن تقسو على نفسك لكن إذا كنت تحضر إلى بيتك أشياء جديدة باستمرار دون أن يكون لها مكان؛ فلن تقدر على الحفاظ على النظام. فهذه من أسهل الخطوات للمحافظة على النظام. اجعلها عادة أسبوعية أو شهرية أن تنقب في حاجياتك وتخرج الأشياء التي لا تحتاج إليها والملابس والأغراض التي تود أن تتبرع بها. إذا وجدت شيئا ولم تعرف كنهه، أو لم تتذكر آخر مرة استعملته فيها، أو كنت تعرف أنه يشغل مساحة أكثر من اللازم؛ فلربما حان الوقت أن تتخلص منه. إذا كانت أغراضك في حالة تسمح بالتبرع بها؛ فافعل، وإلا فعليك بالتخلص منها. عندئذ ستكون أكثر تنظيمًا وأكثر تمكنًا مما تحتاج إليه بالفعل.  قد تود الاحتفاظ ببعض الأشياء لارتباطك بها وجدانيًا؛ لكن لا تتحجج بذلك للاحتفاظ بكل شيء. يمكنك الاحتفاظ بالدمية التي كنت تلعب بها في طفولتك لكن لا تحتفظ بكل لعبة امتلكتها في وقت ما من حياتك. كقاعدة عامة بالنسبة للملابس، تبرع بكل ما لم ترتدِه خلال عام. قد يبدو هذا صعبًا، لكن اسأل نفسك لماذا ترغب في الاحتفاظ بشيء لم تلمسه طيلة هذه المدة؟ فما لم تكن له أهمية خاصة، كفستان زفاف، فلا تستبقِ ما تعرف أنك لن ترتديه مجددًا. من الطرق التي تساعدك على الحفاظ على النظام أن تتعلم أن ترد من يطلب منك تحمل مسؤوليات إضافية. قد تود بالطبع أن تضطلع من حين لآخر بمهمة إضافية لتعين صديقًا في حاجة؛ لكن لا يجب عليك أن توافق لمجرد شعورك بالذنب من أن ترفض، أو لأنه يرضي غرورك حاجة الناس إليك. في المرة القادمة التي يطلب منك فيها أحدهم أمرًا لا ترغب في القيام به؛ فاعتذر بأن لديك مايكفيك، وحاول تعويضهم بأمر آخر إذا كنت تريد. في نهاية المطاف ستجد أنك أكثر قدرة على القيام بسئولياتك إذا لم تكن تحاول حشر ثمانين مهمة مختلفة في جدولك.  إذا كنت تعاني في تنظيم حياتك؛ فلربما أحد الأسباب الرئيسية أن بين يديك الكثير من المهام في الأساس، فلم تزيد الأمر سوءًا؟ لا تدع الذنب يحملك على القيام بما لا تريد القيام به. بالطبع هناك أحيان يحتاجك فيها صديق فعلًا؛ لكن ينبغي لهذا أن يكون الاستثناء وليس القاعدة. فكما ينبغي أن تحدد ميزانية لكي تتأكد من أنك تنفق مالك بشكل رشيد؛ تعامل مع الوقت كأنه سلعة. كم تملك منها؟ كم تريد منها؟ كم تنفق منها على ما لا يهمك؟ فصّل كيف تقضي أيامك -  في الطبخ أو الأكل أو مشاهدة التلفاز أو ممارسة الرياضة؛ وانظر فيما يمكن التقليص منه لتوفير متسع لأمر أهم عندك منه.  مثلًا: إذا أردت أن تزيد من ممارستك للرياضة؛ فحاول الحد من المكالمات الطويلة مع أصدقائك واستثمر هذا الوقت في الجري. قد تظن أن ليس لديك وقت فراغ في أسبوعك حتى تدون ما تقضي فيه وقتك فتجد أنك تشاهد التلفاز عشر ساعات أو أكثر أسبوعيًا! قد تظن أنك بالكاد تسترخي أو تشاهد التلفاز، لكن هذا الوقت إذا جمعته كثير. قد تكون مشاهدة التلفاز مفيدة أحيانًا أو تساعد على الاسترخاء؛ لكن إذا كنت تجاهد لكي تجد الوقت لتنجز عملك، أو تنهي تقاريرك،او تبحث عن وظيفة، أو أي شيء آخر؛ فقد تكون هذه هي الطريقة التي توفر بها وقتًا. من الطرق التي تستهلك وقت الناس ومجهودهم ما يخص وجبات الغداء. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في شراء الخضراوات وإعداد الوجبات؛ فقد يساعدك التخطيط لوجباتك أسبوعيًا. من الممكن أن تترك يومًا أو اثنين لشراء طعام جاهز أو الذهاب لأحد المطاعم، إذا كنت تريد؛ لكن إذا كنت تعرف ما ستطهو كل يوم مسبقًا، فستتجنب الذهاب بشكل متكرر لشراء المكونات أو أن تقضي عشرين دقيقة محاولًا التفكير فيما يمكن طهوه مما يتواجد بالطبخ عندك. ضع جدولًا أسبوعيًا بالوجبات على الثلاجة أو في مفكرة منفصلة؛ لكي تحدد بشكل أفضل ما ستحتاج شراءه فتوفر الوقت وتكون أكثر تنظيمًا. هذه طريقة أخرى لتكون منظمًا. قد تشعر أنك تجري من مكان لمكان لتقضي أمورك دون أن تكون لديك فرصة لتلتقط أنفاسك. إذا وضعت قائمة مهامك بشكل مسبق؛ فقد تجد أن هناك أمور يمكن جمعها أو أن هناك من يمكنه مساعدتك إذا عالجت الأمور بشكل مختلف قليلًا. لهذا أن يوفر وقتك ويزيد تنظيمك.  إذا كنت تريد شراء بعض الأشياء من المتجر، و كان يقع بجوار النادي الرياضي الذي تتدرب به، فاجعل عملية الشراء بعد أن تتدرب بدلًا من أن تذهب مرتين منفصلتين؛ وبالتالي تنجز المهام في قائمتك وتستفيد من وقتك بشكل أفضل. اعهد بالمهام إلى غيرك عندما تستطيع. إذا كان زوجك ذاهب إلى الصيدلية، فاطلبي منه أن يشتري لك معه المستحضر الذي تحتاجين إليه، وفي المقابل اقضي عنه غرضًا آخر في وقت لاحق.

english_section_name: Keeping Your Life Simple


summary: اصنع الجسم الخارجي. اخلط مواد التبطين. اسكب العازل في الدلو. شكل مركز المسبك. أخرج الدلو الداخلي. اصنع فتحة لمنفذ إمداد الهواء. اصنع أنبوب المنفاخ. شكل الغطاء.

document: ابتع دلوًا من الصلب 30سم*30سم بسعة 9.5 لتر مفتوح من الأعلى. يمكن شراء هذا الدلو الصلب الشائع من معظم متاجر لوازم البيوت والبستنة.  من المهم أن تستخدم دلوًا من الصلب نظرًا للحرارة التي ستولدها. قد تنصهر المعادن الأخرى أو تصبح هشة تحت تأثير الحرارة الشديدة المتولدة عن المسبك. اخلط 21 مغرفة من القصارة مع 21 مغرفة من الرمل السحري و15 مغرفة من الماء (يجب أن تستوعب المغرفة كوب تقريبًا أو 250 مل) في دلو بسعة 5 لتر أو أكبر. قلب المكونات سريعًا بيدك. من المهم أن تبلل كل المسحوق الجاف وتفتت أي تكتلات. يجب أن يصبح الخليط سائلًا وموحد اللون بعد بضع دقائق من التقليب.  سيتماسك الخليط في غضون 15 دقيقة تقريبًا لذا من المهم أن تنفذ الخطوة المطلوبة بسرعة. اسكب خليط العزل في الدلو المصنوع من الصلب بعد أن تفتت أي تكتلات. يجب أن يملأ السائل الدلو حتى مسافة 8 سم من أعلاه.  اسكب ببطء لتقليل تناثر الخليط حتى تتجنب الفوضى الناجمة. املأ دلوًا بسعة 2,5 لتر بالماء أو الرمل وضعه في مركز خليط العزل. ادفع الدلو في الخليط ببطء وحركه صعودًا ونزولًا بضع مرات لتساعد في تسوية الخليط قبل تماسكه. وأخيرًا ثبت الدلو لدقيقتين إلى ثلاث واترك الخليط يتماسك حوله.   يفترض أن يظل الدلو ثابتًا في مكانه بعد أن تبعد يديك وبعد أن تجف القصارة وتتصلب. اترك خليط القصارة يتماسك مدة ساعة حتى يتصلب. نظف أي قصارة متناثرة حول الحواف العلوية للدلو الصلب. استخدم كماشة بعد تماسك القصارة لإخراج الدلو البلاستيكي الذي استخدمته لعمل الفتحة. اسحب الدلو بالكماشة ولفه حول نفسه. يفترض أن يتحرر الدلو بنظافة من خليط القصارة مع تسليط ضغط كاف. سيكون عليك أن تصنع ثقبًا في المسبك خاصة بأنبوب المنفاخ لتحفيز تدفق تيار الهواء. استخدم قاطعًا دائريًا 3,5 سم ووصله إلى مثقاب كهربي لعمل ثقب في الخط العلوي من الدلو (على مسافة 7,5 سم من الغطاء). ضع الحد بزاوية 30 تقريبًا واثقب بعد أن تقطع في الدلو. يجب أن يكون حجم الفتحة مثاليًا لاستيعاب أنبوب من الصلب 2,5 سم والذي سيعمل كأنبوب المنفاخ.   يمكن إيجاد القاطع الدائري في متجر الأدوات الصلبة. ابتع نوعًا مخصصًا لقطع المعادن واسأل البائع إذا لم تكن واثقًا. سيمنع تكوين منفذ مزوي لإمداد الهواء خروج الألومنيوم المصهور من المسبك إذا فشلت البوتقة. خذ أنبوبًا من الصلب 2,5سم*30سم وثبته بالبراغي على توصيلة بي في سي 2,5 سم من أحد طرفيها. أدخل أنبوب بي في سي 2,5*60 سم في طرف الوصلة الأملس بعد ربطها بأنبوب الصلب. يفترض أن يكون هناك طرف مقلوظ للأنبوب المصنوع من الصلب وآخر أملس لأنبوب بي في سي.  يجب أن يدخل أنبوب المنفاخ بسلاسة في منفذ إمداد الهواء لكن لا تحشره بحيث يصعب إدخاله وإخراجه من الفتحة. املأ دلوًا بسعة 5 لتر ب10 مغارف من القصارة و10 مغارف رمل و7 مغارف ماء (تستوعب المغرفة تقريبًا فنجان أو 250 مل). ضع اثنين من القامطات الركابية بطول 10 سم بشكل واقف في خليط القصارة مع تثبيت الأطراف بحلقة معدنية في الخليط. اترك القصارة ساعة لتجف. يمكنك إخراج الغطاء من الدلو بسهولة بعد أن يتماسك. وأخيرًا اصنع ثقبًا في الجهة العلوية من الغطاء باستخدام مثقاب كهربي وقاطع كهربي 7,5 سم.  ستخفف فتحة التهوية الضغط داخل المسبك وتمكنك من إضافة المعدن دون رفع الغطاء. حاول أن تجعل فتحة الغطاء بنفس قطر البوتقة. سيساعد هذا في منع فقدان الحرارة عند صهر الألومنيوم.

english_section_name: Making a DIY Aluminum Foundry

summary: جد قطع الألومنيوم المناسبة. ارتد أداوت السلامة المناسبة. جد مساحة مفتوحة أو جيدة التهوية. استخدم الأدوات المناسبة. حافظ على سلامتك.

document: أجزاء الآلات القديمة هي أفضل مصادر خردة الألومنيوم. رؤوس أسطوانات السيارات والرادياتيرات وعلب مضخات الماء والمكابس أمثلة رائعة جميعها. تشمل المصادر الأخرى الشائعة أشياء كعبوات الجعة والصودا المعدنية وأطر الأثاث والطبقات الخارجية الحامية بالمنازل وأطر النوافذ وأواني قلي الفطائر وطهي الديك الرومي لكن هذه المصادر تميل لكونها سبائك ضعيفة وكثيرة الشوائب ما يعني أنها تكون خبثًا أكثر وتتأكسد بسرعة.  تتمثل إحدى الطرق الجيدة لصهر عبوات الألومنيوم ومنع الأكسدة في إضافتها إلى بركة من الألومنيوم المصهور مسبقًا. ارتداء ثياب السلامة الملائمة أمر هام عند العمل مع درجات الحرارة شديدة الارتفاع. عليك أن ترتدي قميصًا سميكًا وطويل الأكمام وسروالًا ومريلة وغطاءً للوجه أو نظارات وقفازات جلدية عند التعامل مع المعدن المنصهر. تمنع هذه الأشياء المعدن المنصهر من حرق جلدك، كما أن عليك ارتداء قناع تنفس حيث يمكن أن يطلق الألومنيوم غازات ضارة. تطلق بعض السبائك أدخنة سامة عند العمل مع الألومنيوم المنصهر، لذا عليك أن تعمل خارج البيت أو في منطقة جيدة التهوية، كما أن هذا سيساعد في الحفاظ على برودتك أثناء العمل في الحرارة الشديدة وتجنب الجفاف أو شدة الحرارة.  أطفئ المسبك وخذ فترة راحة إذا بدأت تشعر بالإعياء أو الصداع أو الدوار. اتجه لمكان بارد واشرب بعض الماء. تأكد من وجود الأدوات اللازمة للتعامل مع المعدن المنصهر قبل أن تبدا بصهر الألومنيوم. ستحتاج لمساكة معدنية ومصفاة معدنية أو عصا تقليب وبوتقة ومسبك. يمكن صنع البوتقة والمسبك في المنزل أو شراؤها عبر الإنترنت أو من المتجر. يمكن صهر الألومنيوم بالعديد من الطرق غير الآمنة خارج المسبك نظرًا للانخفاض النسبي في درجة الحرارة المطلوبة لصهره. تجنب صهر الألومنيوم في المحارق الكبيرة أو شوايات الباربكيو. تقل درجة التحكم بهذه الطرق ويمكن أن تؤدي لإصابة أو نشوب حريق.  احرص على العمل مع شخص أكثر تمرسًا قبل أن تحاول صهر الألومنيوم إذا كنت جديدًا في مجال العمل مع المعادن المصهورة.

english_section_name: Preparing to Melt Your Aluminum

summary: ضع المسبك. ضع البوتقة في المسبك. وصل شعلة البروبان (أو أنبوب المنفاخ). أشعل المسبك. ضع الألومنيوم في البوتقة. أخرج البوتقة بعد التخلص من خبث السطح. افصل الألومنيوم النقي عن الخبث الزائد. صب الألومنيوم المنصهر في قوالب الصلب. أفرغ البوتقة بعد أن تبرد بالكامل.

document: ضع المسبك في حامل معدني أو على سطح معزول (كالحصى أو الرمل أو الأرض الجرداء، قد تتشقق الخرسانة نتيجة الانسكاب). تأكد من أن السطح يمكنه تحمل أكثر من 660 درجة سلزيوس وهي درجة الحرارة المطلوبة لصهر الألومنيوم. تجنب أي أسطح خشبية أو بلاستيكية لأنها ستنصهر أو تحترق. ضع المسبك في حامل معدني متين لا ينقلب بسهولة للحصول على أفضل النتائج. تأكد من وجود البوتقة في مركز المسبك. البوتقة المصنوعة من الصلب هي الأفضل لصهر الألومنيوم.  ضع طبقة من الفحم الحجري في قاع المسبك وضع البوتقة فوقه إذا كنت تستخدم مسبكًا يستمد وقوده من الفحم الحجري (كبديل للبروبان)، ثم املأ الفراغات بين العزل والبوتقة بمزيد من الفحم الحجري. سيساعد وضع طبقة من الفحم تحت البوتقة في تسخينها بسرعة أكبر وبدرجة متساوية أكثر. وصل طرف الشعلة (المتصلة بالوقود وأنابيب الهواء) بالفتحة الموجودة في جانب المسبك إذا كنت تستخدم النوع الذي يعمل بالبروبان. اتبع التعليمات المرفقة بالمسبك (المسابك التي تعمل بالفحم الحجري آمنة أكثر للأعمال المنزلية اليدوية).   جهز المنافيخ بعد وضع الفحم والبوتقة بالداخل في حالة مسابك الفحم الحجري. ضع طرف المنفاخ المصنوع من الصلب في المسبك. يمكنك النفخ في الطرف البلاستيكي للحفاظ على تيار الهواء أو توصيل مجفف شعر كهربائي والذي سيتيح لك تيار هواء أكثر استمرارًا.   ضع شيئًا (كحجر بناء أو أكثر) تحت أنبوب المنفاخ/البروبان ليسنده لأنه يتخذ زاوية. سيقيه هذا من الانكسار أو إتلاف المسبك. افتح الغاز واتبع تعليمات الإشعال المرفقة بالوحدة في حالة مسابك البروبان. أما للمسابك التي تعمل بالفحم فشعلة البروبان هي أسرع طرق الإشعال لكن حتى الثقاب سينجح. انفخ في أنبوب النفخ أو شغل مجفف الشعر على سرعة منخفضة مع تسخين الفحم. ضع الغطاء على المسبك واتركه يدفأ.   اترك المسبك يسخن لعشر دقائق تقريبًا قبل وضع الألومنيوم داخله. يجب أن تزيد درجة الحرارة داخل المسبك عن 660ْ سلزيوس. سوف يصبح المسبك ساخنًا بالدرجة الكافية لصهر الألومنيوم عندما تتوهج البوتقة وتصبح باللون البرتقالي. يمكنك البدء بصهر الألومنيوم حين يسخن المسبك بما يكفي. يمكنك أن تختار من بين رفع الغطاء ووضع عبوات معدنية سليمة في البوتقة أو ترك الغطاء موضوعًا ووضع العبوات المعدنية المسحوقة والمتكسرة في البوتقة من خلال فتحة التهوية. كلا الطريقتين مناسبة لكن إذا تركت الغطاء موضوعًا فسيقل المعدن المتأكسد. ستنصهر العبوات في غضون ثوان لذا عليك إضافة المزيد منها إلى البوتقة بسرعة.   من المهم أن تضيف عبوات معدنية جديدة بسرعة لتكوين بركة من الألومنيوم المنصهر. هذا ضروري لمنع زيادة سخونة العبوات وتحولها إلى غاز في عملية تعرف بالأكسدة. يمكنك وضع الألومنيوم في البوتقة مع استخدام قفازات ملائمة مقاومة للحرارة فحسب لكن استخدام مساكة معدنية طويلة آمن أكثر. استخدم قضيبًا معدنيًا أو مساكة لإزالة خبث السطح (تكتلات سميكة من مواد أخرى غير الألومنيوم) عن سطح الألومنيوم المسال، ثم أخرج البوتقة ببطء من المسبك باستخدام مساكة سميكة. احرص على إخراج الألومنيوم الذائب من المسبك قبل انصهار آخر قطعة منه بثلاثة دقائق على الأقل لمنع الأكسدة. عليك إزالة أي شوائب متبقية بعد صهر الألومنيوم بما يكفي لملئ البوتقة. توجد الكثير من المواد الأخرى (البلاستيك وغيره )في الأشياء الشبيهة بعبوات الألومنيوم والتي تكون الخبث أو الزبد. يكون الخبث طبقة متكتلة سميكة فوق الألومنيوم النقي المذاب. أسهل طريقة لإزالة الخبث هي استخدام المساكة لصب الألومنيوم المنصهر ببطء في قالب من الصلب ثم رمي الخبث المتبقي في البوتقة على ممشى خرساني مربع على الرمل أو الأرض الجرداء.  يمكنك الحفاظ على نظافة البوتقة من صهر المزيد من الألومنيوم بسرعة. يمكنك ترك سبائك الألومنيوم تبرد في الهواء ثم إخراجها من القوالب أو استخدام الماء لتسريع العملية. خذ المسكة وضع السبيكة والقالب في الماء لعشر ثوان لتبريد الألومنيوم بالماء. يفترض أن تصبح السبيكة باردة بما يكفي للمسها بعد نقعها في الماء لكن عليك استخدام المساكة لتجنب الحرق.  يمكن أن يعاد استخدام سبائك الألومنيوم النقي الآن لمسبوكات أخرى ولن تنتج نفس مقدار الخبث السابق. أطفئ الشعلة و/أو المنفاخ (حسب التعليمات المرفقة) حين تنتهي من صهر الألومنيوم واترك المسبك يبرد في الهواء مكانه لعدة ساعات. افصل المسبك واحفظ مكونات الشعلة/المنفاخ بعد أن يبرد المسبك تمامًا وأخرج أي رماد للفحم أو فتات آخر من داخله.  أشرف على عملية التبريد خاصة في بدايتها حين يكون المسبك ساخنًا بما يكفي لإشعال أشياء كالخشب والورق والقماش.

english_section_name: Melting Aluminum in a Small Foundry


summary: حافظ على ترطيب جسدك. تجنب تنحيف دمك. ارتدِ الملابس المريحة. تناول الطعام جيدًا قبل الذهاب لموعدك. جهّز بشرتك.

document: احرص على ترطيب جسدك جيدًا قبل الحصول على الوشم من خلال تناول الكثير من الماء خلال الأربع وعشرين ساعة قبل ذهابك للحصول على الوشم لتتجنب تعريض نفسك للجفاف.  تختلف كمية الماء المطلوبة لترطيب جسدك على حسب طبيعته،  فعلى الرغم من أن الخبراء ينصحون بتناول ٨ أكواب من الماء يوميًا إلا أنه من الممكن أن يحتاج جسدك كمية أكبر.  تُصبح البشرة جيدة الترطيب في حالٍ أفضل للحصول على وشم لأن الرطوبة تساعد طبقة الجلد السطحية على امتصاص الحبر أفضل، مما يجعل عمل الوشم أسهل بكثير من رسمه على بشرة جافة. تجنب المواد التي تتسبب في تنحيف الدم قبل موعد حصولك على الوشم بمدة ٢٤ ساعة وذلك بغرض تقليل النزيف قدر الإمكان. هذا يعني أن تمتنع عن تناول الكحوليات قبل حصولك على الوشم. تجنب تناول الأسبرين قبل حصولك على الوشم بمدة ٢٤ ساعة، فالأسبرين من المواد التي تتسبب في تنحيف الدم مما يزيد من النزيف. قد تحتاج للبقاء في ورشة رسم الوشم لساعات طويلة على حسب حجم الوشم الذي تحصل عليه، ولهذا عليك ارتداء الملابس المريحة أثناء خضوعك لعملية دق الوشم غير المريحة.  يحتاج فنان الوشم للوصول لمناطق مختلفة من الجسد بغرض رسم الوشم مما يجعل الملابس المريحة الفضفاضة أمرًا ضروريًا؛ يعني ذلك ضرورة ارتداء ملابس لا تعيق عمل خبير الوشوم، خاصة إذا كنت ستدق الوشم على منطقة من جسدك تكون مُغطاة بالملابس عادة. على سبيل المثال: إذا كنت تحصل على وشم على رجلك فضع في الاعتبار ارتداء شورت أو جونلة (للفتيات) حتى يتمكن فنان الوشم من العمل بحرية. ارتدِ القمصان قصيرة الأكمام إذا كنت تحصل على وشم على ذراعك. من الضروري أن تتناول الطعام الكافي قبل ذهابك لموعد دق الوشم حتى لا تشعر بالدوار نتيجة الإرهاق، لتوفر على نفسك عناء الجوع بينما أنت مضطر للبقاء في جلسة الحصول على الوشم وتحمل الألم المصاحب لذلك. قد ينتهي الأمر بتعرضك للإغماء إذا لم تكن قد تناولت طعامًا كافيًا قبلها.   لا تخاطر بدق الوشم بينما تعاني من انخفاض السكر في الدم، يتسبب ذلك في فقدانك للوعي بسبب الألم. تناول وجبة متكاملة قبل موعدك لتمدك بالطاقة وقوة التحمل المطلوبة للتعامل مع ألم دق الوشم؛ لا يهم نوع الطعام الذي تتناوله ولكن ما يهم هو تناول وجبة متكاملة غنية بالبروتين بدلًا من السكريات لتستمر في مدك بالطاقة لمدة أطول.  اصطحب معك بعض الوجبات الخفيفة إذا كنت ستقضي وقتًا طويلاً في ورشة الوشم؛ خذ معك ألواح الطاقة أو البروتين مثل الجرانولا. سيسمح لك فنان الوشم ببعض الوقت كاستراحة لتناول وجبة خفيفة. لن تحتاج لإجراء الكثير من الاستعدادات بالنسبة لبشرتك قبل دق الوشم، فقط احرص على ترطيبها بالمرطب المعتاد لمدة أسبوع قبل الموعد وبخاصةٍ إذا كنت تعاني من بشرة جافة. تجنب أيضًا الإصابة بحروق الشمس على المنطقة التي ستدق عليها الوشم، وذلك من خلال وضع واقي أشعة الشمس قبل الخروج من المنزل في الفترة الزمنية السابقة لجلسة الحصول على الوشم.  تحتاج منطقة دق الوشم إلى الحلاقة الجيدة ولكن يُفضل فنانو الوشم ألا تفعل ذلك بنفسك مُسبقًا ولكن يتم الأمر بواسطتهم قبل عملية دق الوشم مباشرة بطريقة صحيحة، لتجنب تعرضك مع أيّة تهيج في البشرة بسبب الحلاقة.

english_section_name: Making Sure You are Physically Ready

summary: فكّر في تصميم الوشم. استشر فنان الوشم أولًا. فكّر في موضع الوشم. ضع الألم في الاعتبار. استعد للاعتناء بالوشم.

document: يُعبر تصميم الوشم عن جزءٍ من شخصيتك الذي ترغب في مشاركته يوميًا مع العالم من حولك. اعتمد على خيالك في اختيار تصميم متميز يُعبر عنك وعن رسالتك التي ترغب في مشاركتها. على سبيل المثال، قد يتضمن التصميم رمزًٍا يُمثل أهمية أو معنى بالنسبة لك، أو ربما يكون التصميم لحيوان تحبه أو عبارة عن ألوان ترمز لمرحلةٍ من حياتك.  احرص على اختيار التصميم أولًا قبل تحديد موعد مع فنان دق الوشم. حدد حجم الوشم عند تفكيرك في التصميم. احصل على وشم صغير الحجم لوشمك الأول حتى تسمح لنفسك بتجربة الألم للمرة الأولى وتكتشف استجابة جسدك للأمر دون الالتزام بعملية الدق لعدة ساعات في حالة الوشم كبير الحجم.  فكّر في تصميم ستسعد به في المستقبل. يُمكنك إزالة الوشم لاحقًا ولكن من خلال عملية باهظة الثمن وفي غاية الألم كما أنها تحتاج لوقتٍ طويل.   على هذا الأساس فكّر في الوشم وكونه دائم معك طيلة حياتك لتضمن اختيارك لتصميم يُشعرك بالسعادة في المستقبل. يُمكنك أن تطلب من فنان الوشم أن يدق لك نفس التصميم الذي أحضرته معك أو قد تطلب منه أن يصمم لك الوشم بناء على رغباتك. اختر فنان الوشم الذي ترغب في التعامل معه. يُمكنك التعرف على الفنانين المختلفين إما عن طريق الأصدقاء الذين سبق وحصلوا على وشم أو ابحث عن الفنانين القريبين منك على الإنترنت. حاول تصفح الآراء حول هذا الفنان وكيف يُقيم الآخرون عمله وجرّب الاطلاع على نماذج لأعماله السابقة إما على الإنترنت أو من خلال زيارة ورشته الخاصة. احجز موعدًا لدى الفنان الذي اخترته بناء على توافق طبيعة أعماله مع التصميم الذي فكرت فيه.   يرسم لك أغلب فناني الوشم التصميم الخاص بك أولًا في بداية اللقاء حتى يمكنك طلب التغييرات بناء على تفضيلاتك بحرية؛ اطلب من الفنان أن يُغير لك أيّة تفاصيل في الرسم حسب رغبتك ليكون التصميم متوافقًا معك لأقصى درجة. يصعب عليك التواصل مع فنان الوشم عقب انتهاء جلستك لأيّة استشارات نظرًا لانشغالهم في العادة، وقد تحتاج لحجز موعدٍ جديد وهو الأمر الذي قد يستغرق شهورًا. إذا كانت جودة العمل والوشم ممتازة فقد يستحق الأمر عناء الانتظار إذن. يُمكن دق الوشم على أي مكان بجسدك ولكن هناك بعض المناطق أشد إيلامًا من غيرها، ولهذا احرص على دق وشمك الأول في منطقة سميكة بالبشرة وليست قريبة من العظام أو منطقة حساسة.  على سبيل المثال: يسهل دق الوشم على باطن الساق مقارنة بدقه على القدم مباشرة حيث يتلامس الجلد مع العظام بشكل مباشر. من أمثلة المواضع الحساسة: القدم وباطن الذراعيْن والفخذيْن والضلوع. حاول تجنب المناطق التي يكون فيها الجلد في تلامس قريب مع العظام والمناطق التي لا تتعرض لأشعة الشمس باستمرار لأنها تكون أكثر حساسية للمس مما يجعل دق الوشم عليها عملية مؤلمة. من الأفضل أن تفهم طبيعة الألم قبل البدء بما يضمن أن تستعد ذهنيًا للتجربة. يصف البعض الألم على أنه مشابه لخدوش الأظافر على بشرة تعرضت لحرقة شمس! عادة ما يكون الألم ثقيلًا لكنه يُصبح حادًا عند ملامسة إبرة الدق للأعصاب أو العظام القريبة أو ملامستها لنفس المنطقة مرارًا. يستعمل بعض فناني الوشم المُخدِر الموضعي على البشرة لتخفيف الألم وهو الأمر الجيد بالنسبة لك، ولكن قد يؤثر المُخدر على لون وشمك ويتسبب في زيادة مدة التعافي. اسأل فنان دق الوشم عن المُخدِر الموضعي المتاح لديه ولكن ضع في الاعتبار أن أغلب الفنانين لا يرجحون استخدامه. تجنب السباحة وأبعد وشمك عن الشمس لعدة أسابيع،؛ يعني ذلك أن تخطط لوقت حصولك على الوشم بشكل مُسبق حتى تعيد ترتيب خططك بما يتناسب مع تعافي الوشم. على سبيل المثال، لا تحصل على وشم جديد إذا كنت تنوي الذهاب لإجازة تتضمن السباحة في القريب العاجل. يشرح لك فنان الوشم بعض نصائح الاعتناء بالوشم. سيخبرك بوقت إزالة الضمادة وتنظيف الوشم والمُستحضرات الأنسب للاستخدام وعلامات التعافي الجيد. اسأل فنان الوشم إذا أردت الاستفسار بخصوص أيّة نقطة ذات صلة بالوشم بينما لا تزال في ورشة العمل أو اتصل بالفنان لاحقًا.

english_section_name: Planning the Perfect Tattoo


summary: قللي من استخدام أدوات التصفيف بالحرارة. اتركي شعرك منسدلًا كلما أمكن. استخدمي الشامبو مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأكثر. ربّتي على شعرك لتجفيفه بعد الاستحمام. قصي أطراف شعرك فور بدء ظهور الأطراف المتقصفة. انتقلي إلى استخدام أغطية الوسائد الحريرية.

document: على الرغم من أنها تجعل شعرك يبدو جميلًا لساعات طويلة، يؤدي استخدام أدوات التصفيف بالحرارة مثل مجفف الشعر أو مكواة فرد الشعر أو مكواة تجعيد الشعر إلى إضعاف شعرك وإعاقة نموه. حاولي أن تقللي من استخدام تلك الأدوات أو تجنبيها تمامًا. صففي شعرك بأقل قدر ممكن باستخدام أقل قدر ممكن من مستحضرات الشعر للحفاظ على صحة شعرك ومساعدته على النمو. إذا قررتِ أن تستخدمي أدوات التصفيف الحرارية، حاولي أن تضبطيها على أقل درجة حرارة ممكنة بحيث لا تزيد عن 160 درجة مئوية واستخدمي رذاذ أو جل أو كريم الحماية من الحرارة قبل استخدام أدوات التصفيف الحرارية على شعرك. يساعد ذلك على حماية شعرك من الجفاف والتكسر. يؤدي رفع شعرك على هيئة ذيل حصان أو أي تصفيفة مشدودة إلى تكسرة وإتلاف خصلاته. بدلًا من استخدام المشابك و الدبابيس وأربطة الشعر في شعرك، حاولي أن تصففيه بطريقة منسدلة؛ دعي شعرك ينسدل ومع الوقت سيصبح طويلًا وصحيًا. قللي عدد مرات استخدام الشامبو إلى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع فقط حتى لا تجففيه أو تبالغي في غسله. يسمح ذلك لشعرك بأن يبقى قويًا وصحيًا مما يؤثر على نموه بالإيجاب على المدى الطويل.  إذا كانت فروة رأسك دهنية أو تصيبك بالحكة نتيجة لقلة عدد مرات غسله، يمكنك زيادة عدد مرات استخدام الشامبو خلال الأسبوع أو يمكنك استبدال الشامبو العادي بالشامبو الجاف لتنظيف فروة رأسك وشعرك بين الغسلات. حاولي أن تدلكي فروةً رأسك لا شعرك نفسه بالشامبو أثناء غسله. يجب أن تركزي على ترطيب شعرك بالبلسم في كل مرة تستحمين فيها للحفاظ على شعرك. يعد البلسم رائعًا لتقوية شعرك لأنه يعوض الدهون والبروتينات التي يفقدها شعرك. يمكنك أيضًا أن تستخدمي العلاجات المرطبة لإعطاء شعرك دفعة إضافية من الترطيب مثل العلاجات التي تحتوي على المكونات الطبيعية لتعزيز نمو الشعر وتلطيف فروة الرأس. اشطفي شعرك من البلسم باستخدام الماء البارد الذي يساعد على إغلاق الطبقة الخارجية للشعر. تجنبي لف شعرك المبلل بمنشفة بإحكام لأن ذلك يؤدي إلى الإضرار بخصلات الشعر وتكسرها. كبديل، استخدمي منشفة جافة للتربيت على شعرك حتى لا تسببي أي نوع من الشد أو التلف أو القطع لشعرك المبلل. إذا لم يكن بإمكانك التخلي عن عادة لف شعرك بالمنشفة بعد غسله، حاولي أن تستبدلي المنشفة العادية بمنشفة رقيقة ومصنوعة من الألياف الدقيقة حيث تصنع تلك المناشف من مادة خفيفة على شعرك وتساعد على امتصاص الماء دون أن تلحق به الضرر. على الرغم من أنها قد تبدو كخطوة خاطئة إذا كنت تحاولين إطالة شعرك، إلا أن قص أطراف شعرك فور ظهور الأطراف المتقصفة يساعد على تعزيز نمو الشعر. يبدأ التقصف كأجزاء جافة وهشة من الشعر وإذا لم يتم قصها، يمكن أن تنتقل تدريجيًا إلى أعلى خصلات. إذا تركت التقصيف في شعرك لفترة طويلة، قد يضطر مصفف شعرك إلى قص جزء كبير من أطراف شعرك للتخلص من الشعر المتقصف.  احرصي على زيارة مصفف الشعر الخاص بك كل 10 إلى 12 أسبوع لقص أطراف شعرك. رتبي مواعيد مسبقة مع مصفف الشعر الخاص بك حتى يظل صحيًا وخاليًا من الأطراف المتقصفة. إذا كان شعرك ينمو بسرعة ولديك أطراف تالفة للغاية، قد تحتاجين إلى قص أطرافه مرة كل 6 إلى 8 أسابيع. على الرغم من أنها قد تبدو كخطوة مترفة، يمكن أن يعزز النوم على أغطية الوسادات الحريرية نمو الشعر. يمكن أن تتسبب أغطية الوسائد القطنية أو الكتانية في شد وخدش شعرك مما يؤدي إلى تكسره عندما تتحركين أثناء النوم. يساعد الملمس الناعم للحرير على منع أي احتكاك غير مرغوب فيه مما يجعل شعرك ناعمًا وطويلًا وخاليًا من أي عقد. كبديل، يمكنك لف شعرك بوشاح حريري قبل الخلود إلى النوم.

english_section_name: Making Changes to Your Hair Care Routine

summary: استخدمي قناع الشعر. اصنعي علاج بزيت الخروع. دلكي فروة رأسك بزيت ساخن.

document: شجعي شعرك على النمو عن طريق استخدام قناع الشعر مرة أو مرتين في الأسبوع. اصنعي قناع زيت طبيعي بنفسك في المنزل أو اشتري قناع شعر لا يحتاج إلى وصفة طبية من الصيدلية المحلية. لصنع قناع الشعر في المنزل، اخلطي 1 كوب من زيت جوز الهند مع 1 ملعقة كبيرة من زيت المكاديميا وزيت اللوز وزيت الجوجوبا. دلكي شعرك المبلل بالقناع ودعيه عليه لمدة عشر دقائق ثم اغسلي شعرك بالشامبو ورطبيه بالبلسم لإزالة القناع. يعد زيت الخروع مادة طبيعية محفزة لنمو الشعر. يمكن أن يساعد استخدام قناع زيت الخروع على الشعر على الحصول على شعر طويل وصحي.  ابدئي بتدليك فروة رأسك بكوب 1 من زيت الخروع. دعي الزيت ينساب من فروة رأسك إلى خصلات شعرك. عند تغطية شعرك وفروة رأسك بالزيت بالكامل، ارتدي غطاء الرأس البلاستيكي الخاص بالاستحمام لإبقاء الزيت في مكانه. افردي منشفة على وسادتك قبل الخلود إلى النوم حتى لا تلطخي الوسادة بالزيت. دعي الزيت على فروة رأسك وشعرك لليلة كاملة. اغسلي شعرك ورطبيه بالبلسم في الصباح التالي لإزالة الزيت. يمكن أن يساعد تدليك فروة رأسك بالزيت الساخن على تفتيت أي بقايا زيوت أو أوساخ لاصقة بفروة رأسك كما يحفز نمو الشعر من جذور شعرك. استخدمي الزيوت الطبيعية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الجوجوبا وزيت الأرجان.  سخني الزيت عن طريق وضع الزجاجة أو الأنبوب في وعاء من الماء الدافئ. تأكدي من تجربة الزيت على يدك قبل وضعه على رأسك للتأكد أنه ليس ساخنًا أكثر من اللازم. يجب أن تكون درجة حرارته مريحة بحيث لا يحرقك عند لمسه ولا يلحق الضرر بفروة رأسك أو شعرك. استخدمي أصابعك لتدليك فروة رأسك بالزيت الدافئ في حركات بطيئة ودائرية ولطيفة. يمكنك فعل ذلك بعد الاستحمام ويمكنك أيضًا أن تطلبي من صديقتك أو زوجك أن يدلك فروة رأسك من أجلك. تأكدي من تدليك فروة رأسك بالزيت لمدة 15 إلى 20 دقيقة. بعد مرور 15 إلى 20 دقيقة، اغسلي شعرك جيدًا بالشامبو لتنظيفه من الزيت. لتقليل عدد مرات استخدام الشامبو، يفضل أن تدلكي فروة رأسك بالزيت في الأيام التي تنوين فيها غسل شعرك بالفعل.

english_section_name: Applying Hair Treatments

summary: املئي حميتك الغذائية بالأطعمة الغنية بالبروتين. أدخلي المكملات التي تعزز نمو الشعر في حميتك الغذائية. ركزي على النشاطات التي تساعد على تخفيف التوتر مثل اليوجا والتأمل.

document: يمكن أن يعزز تناول الكثير من البروتين نمو شعرك الصحي كما يمنع تساقط الشعر الناتج عن الحمية الغذائية الفقيرة. يجب أن تحتوي حميتك الغذائية على كميات  متوازنة من اللحوم والأسماك والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. إذا كنتِ لا تأكلين اللحوم، تأكدي من الحصول على كم كافي من البروتين من خلال الأطعمة الغنية بالصويا والبقوليات والمكسرات والحبوب. سر الحمية الغذائية الغنية بالبروتين الفعالة هي اختيار مصادر البروتين بشكل حكيم. فعلى سبيل المثال، يجب أن تتجنبي اللحوم المصنعة أو منتجات الألبان كاملة الدسم لأنها ليست مصادر صحية للبروتين. أدخلي كمية كبيرة من الكربوهيدرات الصحية في حميتك الغذائية مثل الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات. تعرف بعض أنواع متعدد الفيتامينات والمكملات الغذائية كالبيوتين والفيفيسكال بقدرتها على تعزيز نمو الشعر. تحتوي تلك المستحضرات على فيتامين سي وفيتامين ب وهي فيتامينات أساسية لنمو الشعر.  تحدثي مع طبيبك قبل تعاطي أي مكملات غذائية للتاكد من أنك تحصلين على الجرعة اللازمة وأن المكملات لا تتعارض مع أي أدوية تتعاطينها الآن. يختلف تأثير الفيتامينات كالبيوتين من شخص إلى آخر وقد تسبب بعض الأعراض الجانبية لدى البعض. اقتلاع شعرك عند الشعور بالتوتر ليست مجرد كناية؛ يمكن أن يؤثر التوتر على مستويات الكورتيزول لديك مما يؤدي إلى إعاقة نمو الشعر. حاولي أن تقللي مستويات الكورتيزول عن طريق ممارسة النشاطات التي تخفف التوتر مثل  اليوجا والتأمل وتمارين التنفس بعمق. يؤدي ذلك إلى حياة أكثر سلامًا وشعر طويل وكثيف.

english_section_name: Making Changes to Your Diet and Habits


summary: يمكنك تشغيل التلفاز باستخدام جهاز التحكم عن بُعد من خلال إمساك جهاز التحكم والضغط على زر التشغيل.

document: ابحث عن مقال يوضح كيفية استخدام جهاز التحكم عن بُعد في حالة مواجهة مشكلة مع استخدام الجهاز. لاحظ أنك قد تحتاج إلى تشغيل السماعات الخارجية أو منصات الألعاب أو مشغلات دي في دي وغير ذلك بصورة منفصلة.

english_section_name: With Remote

summary: تأكد أن جهاز التلفاز الكبلي قيد التشغيل أولًا. اضغط على زر التشغيل في جهاز التحكم عن بُعد خاصة التلفاز.

document: اطلع على جهاز التلفاز الكبلي. هل يظهر رقم على شاشة الجهاز أم أن الشاشة فارغة؟ يشير ظهور رقم إلى كون التلفاز قيد التشغيل بالفعل. احصل على جهاز تحكم عن بُعد لجهاز التلفاز الكبلي. من المحتمل أن يمتلك جهاز التلفاز الكبلي جهاز تحكم عن بُعد مختلف على ذلك خاصة التلفاز. اضغط على زر "تشغل الكل" إن كنت تمتلك جهاز تحكم عن بُعد من نوع كومكاست. يستخدم جهاز التحكم عن بُعد هذا للتحكم في التلفاز وجهاز التلفاز الكبلي في آن واحد، ويمكنك حال امتلاك جهاز تحكم عن بُعد لجهاز التلفاز الكبلي فقط الانتقال إلى الخطوة التالية. يشير عدم عمل التلفاز بعد الضغط على الزر إلى وجود مشكلة في جهاز التحكم عن بُعد وينبغي في هذه الحالة تفقد البطاريات أو الضغط على زر "التلفاز" أولًا ثم محاولة الضغط على زر التشغيل مجددًا. في حالة عمل التلفاز مع عدم وجود قناة (كحالة ظهور شاشة زرقاء أو عبارة "لا توجد إشارة"):  تأكد أن جهاز التلفاز الكبلي قيد التشغيل بالفعل. تأكد أن التلفاز مضبوط على القناة الصحيحة لاستقبال إشارة من جهاز التلفاز الكبلي، وتكون القناة الصحيحة هي رقم "صفر" عادة.

english_section_name: With Remote and Cable Box

summary: اضغط على زر التشغيل في جهاز التلفاز نفسه لتشغيله دون استخدام جهاز تحكم عن بُعد. حاول أن تسترجع جهاز التحكم عن بُعد خاصة التلفاز أو أن تبدله.

document: اتبع الإرشادات أدناه حال مواجهة مشكلة في إيجاد زر التشغيل.  اقرأ الأدلة الإرشادية التي حصلت عليها مع التلفاز إن كانت بحوزتك. تحقق من وجود زر تشغيل في التلفاز نفسه. يوجد زر التشغيل في منتصف اللوحة السفلية من التلفاز عادة. تفقّد الجهة اليسرى والسفلية والعلوية من التلفاز حيث يمكن أن يكون زر التشغيل في هذه الأماكن، ويمكن تمييز زر التشغيل عادة بحجمه أو لونه أو عنوانه أو بوجود رمز تشغيل كالمعروض في الصورة. حاول أولًا أن تعثر على جهاز التحكم عن بُعد المفقود. يمكن حال عدم التمكن من العثور على زر التشغيل وعدم امتلاك جهاز تحكم عن بُعد شراء جهاز تحكم عن بُعد مناسب للتلفاز المستخدم، ويمكنك اتباع الخطوات الموضحة في مقال كيفية إصلاح جهاز تحكم عن بُعد لمحاولة إصلاح الجهاز إن كان معطوبًا.

english_section_name: Without Remote


summary: اعرف مواصفات الصراع العدواني السلبي. قيِّم الطريقة التي تُعبر بها عن غضبك. اعلم أن الضغط العصبي قد يولِّد العدوانية السلبية. احذر من إنكار الغضب. ابحث عن السلوكيات العدوانية السلبية. لاحظ ردود أفعال الآخرين.

document: غالبًا ما تجد لدى الشخص صاحب الميول العدوانية السلبية طريقة معينة في التعامل،    وقدرتك على تحديد علامات العدوانية السلبية لدى الآخرين سيساعدك على اكتشاف ذلك في نفسك أيضًا. أول مرحلة من مرحلة الصراع العدواني السلبي هي إيمان الشخص بأن التعبير عن الغضب بطريقة مباشرة أمر به خطورة ويجب تجنُّبه،   فبدلًا من أن يُعبر الشخص عن غضبه عندما يشعر بذلك يحاول حل تلك المعضلة بإخفاء مشاعره الغاضبة أسفل قناع العدوانية السلبية. المرحلة الثانية من دورة صراع العدوانية السلبية هي المرور بموقف يصيبك بالتوتر ويحفز أفكار لا عقلانية اكتسبتها من تجارب منذ بداية حياتك تشجعك على عدم التعبير عن غضبك بطريقة مباشرة. المرحلة الثالثة من دورة صراع العدوانية السلبية تحدث عندما ينكر الشخص العدواني السلبي شعوره بالغضب، لأن هذا الإنكار سيطبع مشاعر سلبية لديك تجاه الآخرين؛ الأمر الذي يتسبب في تراكم الشعور بالازدراء تجاه الآخرين. المرحلة الرابعة من دورة صراع العدوانية السلبية هي انخراطك بالفعل في السلوكيات العدوانية السلبية، ويتضمن ذلك – على سبيل المثال لا الحصر – إنكار مشاعر الغضب، والانسحاب، والعبوس، والتجهم، والتسويف، والقيام بمهامك بطريقة غير مرضية أو غير مقبولة، ثم إخفاء الرغبة في الانتقام بينك وبين نفسك. المرحلة الخامسة من دورة صراع العدوانية السلبية هي ردود أفعال الآخرين؛ فمعظم الناس يستجيبون بطريقة سلبية للأشخاص العدوانيين السلبيين وغالبًا هذا ما يتمناه الشخص العدواني السلبي،   وتلك الردود تعمل على تعزيز وتبرير ذلك السلوك العدواني السلبي ومن ثَمَّ تبدأ الدورة من جديد.

english_section_name: Understanding Passive Aggression

summary: استخدم مفكرة لتسجيل سلوكك وتصرفاتك يوميًا. حدد المواقف التي تصرفت فيها بطريقة عدوانية سلبية. قم بتسجيل المعلومات وتفاصيل ما حدث. حدد التناقضات بين أفكارك وتصرفاتك. تجنَّب الخضوع المؤقت. لا تكون غير فعال عن قصد. لا تحاول أن تدع المشاكل تتفاقم. ابتعد عن الانتقام السري المقصود. لاحظ الأنماط المتكررة في تصرفاتك. تقبَّل مشاعرك.

document: فكتابة اليوميات يعد طريقة مفيدة جدًا لتحديد، وتقييم، وتصحيح سلوكياتك وتصرفاتك. فاليوميات ستساعدك على تحديد الأشياء التي تدفعك نحو تلك التصرفات، وتمنحك مساحة آمنة حيث تستطيع أن تكون صادقًا مع نفسك تجاه ردود أفعالك وكيف تريد تغيير ذلك في المستقبل. فالعدوانية السلبية قد تأتي في الكثير من الصور، لكن تعتمد فكرتها الأساسية على أنك كنت متضايقًا أو غاضبًا من شخص ولم تفصح عن مشاعرك بطريقة مباشرة، بل إنك قد تنخرط في نوع من أنواع "الانتقام" الذي يأخذ الأشكال التالية:   الانسحاب من الآخرين. التجهم والعبوس. الخضوع المؤقت. أن تصبح شخصًا غير فعال عن قصد. ترك المشكلة تتفاقم. التخطيط السري المقصود للانتقام. فإن كنت تتصرف بطريقة عدوانية سلبية تجاه أحد زملائك في العمل فقد تفعل الآتي: تحطيم أدوات العمل التي يحتاجها (انتقام بالسر)، ألا تخبره أن عميله غير راضٍ عن أدائه (ترك المشكلة تتفاقم)، إكمال الجزء الخاص بك متأخرًا عن قصد (أن تصبح شخصًا غير فعال عن قصد)، أو أن تخبره أنك ستساعده بمشروعه ولا تفعل ذلك (الخضوع المؤقت). من المهم جدًا أن تستطيع تحديد ومن ثَمَّ تقليل أنماط التفكير المغلوطة التي اكتسبتها منذ بداية حياتك.  ومن أجل تقليل تلك الأفكار الخاطئة ينبغي أولًا أن تعرف متى وكيف تحدث؛ فارجع بذاكرتك إلى الوراء وحاول أن تتذكر تفاصيل تصرفاتك بدقة. وسيساعدك في ذلك أن تنظر للأمر على أنك شخص طرف خارجي لم تنخرط بالمشكلة حتى تستطيع أن تكون حياديًا قدر الإمكان. واستكشف الظروف والمحفزات التي أدت إلى تصرفك بطريقة عدوانية سلبية. فكر في الأسئلة التالية:  كيف كانت أسرتك تتعامل مع غضبك عندما كنت صغيرًا؟ من كان يحفز مشاعر أو تصرفاتك؟ كيف كنت تشعر أثناء الحدث أو الموقف؟ متى وأين حدث الموقف؟ ما العوامل الخارجية التي أثرت على تصرفاتك ومشاعرك؟ كيف انتهى الحدث أو الموقف؟ ما الذي يمكنك فعله في المستقبل لتتجنب أو تحل الصراع؟ غالبًا ما يبين السلوك العدواني السلبي  التناقضات المقصودة بين ما تقوله وتفعله (السلبية) وما تشعر به بداخلك (الغضب أو العدوانية). وإليك بعض صور السلوك العدواني السلبي:  عرض خدماتك على المجتمع لكن مقاومة، أو تسويف، أو تعطيل استكمال المهام الاجتماعية أو الوظيفية بطريقة غير مباشرة. الموافقة على فعل شيء مع عدم تنفيذ ذلك أو التظاهر بالنسيان. التعامل مع الشخص بطريقة سيئة دون تعريفه سبب ذلك. إرضاء الناس أمامهم مع التحقير من شأنهم خلف ظهورهم. نقص الحزم الذي يمنحك القدرة على التعبير عن مشاعرك ورغباتك مع توقع أن يعرف من حولك ذلك من تلقاء أنفسهم. تضمين السخرية أو لغة الجسد السلبية مع التعليقات الإيجابية. الشكوى من عدم فهم أو تقدير الآخرين لك. النقا والجدال دون عرض حلول أو أفكار بناءة. لوم الآخرين على كل شيء والتنصل من المسؤولية. نقد وتقليل من سلطة زملائك. الاستجابة للسلطة غير المرغوب فيها بتصرفات غير أمينة. كبت مشاعر بسبب الخوف من الصراع، أو الإخفاق، أو الإحباط. التعبير عن الحسد والازدراء تلك الذين يبدو أنهم أوفر حظًا منك. القول والتهويل بالتحدث عن سوء حظك. التنقل بين التحدي السلبي والندم. توقع نتائج سيئة حتى من قبل البدء في العمل. فالشخص العدواني السلبي ينخرط نوع محدد من أنواع السلوكيات العدوانية السلبية وهو الخضوع المؤقت وذلك عندما يوافق على القيام بمهمة ما ثم يتعمد تأخيرها أو عدم إنهائها.  وقد يتأخر فيها بسبب التسويف، أو الوصول متأخرًا إلى الاجتماعات، أو عدم الاهتمام بمستندات مهمة؛ وغالبًا ما يقوم الناس بالخضوع المؤقت لأنهم يشعرون بعدم التقدير لكنهم لا يعرفون كيف يعبرون عن هذا الشعور بالطريقة الملائمة. فالشخص غير الفعال عن قصد يقدِّر قيمة الفرصة التي يكون فيها سلبية عن الفرصة التي يكون فيها تنافسيًا. ومثال على ذلك الموظف الذي ينتج نفس القدر من العمل مع انحدار في مستوى جودة لك العمل. وغالبًا ما يحاول الأشخاص الذين تتم مواجهتهم بذلك لعب دور الضحية، وهذا السلوك يدمر الشخص كما أنه يضايق الآخرين. ترك المشاكل تتفاقم هو أحد السلوكيات العدوانية السلبية حيث يرفض الشخص مواجهة مشاكله أو التعامل معها بالرغم من إدراكه لها، وبدلًا من ذلك يتركها تتفاقم حتى تصبح مشكلة أكبر بكثير. هذا يعني أن يضمر الشخص في نفسه الشر للشخص الذي ضايقه، ويأخذ ذلك صورًا مثل التحدث عن الشخص بالسوء خلف ظهره، أو نشر الإشاعات المغرضة عن الشخص، أو محاولة ضم الآخرين إلى جانبك. حاول إيجاد الأنماط المتكررة في تصرفاتك عندما تفكر في أفعالك أو تراجع يومياتك. فهل وجدت عناصر معينة تساهم دومًا في لجوئك للتصرف بطريقة عدوانية سلبية في مواقف مختلفة؟ فالكثير من الأشخاص الذين يعانون من الغضب أو التعبير العدواني السلبي لديهم محفزات تدفعهم لردود أفعال غير متوافقة مع مشاعرهم. وغالبًا ما تكون المحفزات مرتبطة بذكريات أو مشاعر من ماضيهم (حتى وإن لم يكونوا مدركين لذلك). وإليك بعض المحفزات الشائعة:   الشعور بأنك لا تستطيع التحكم بحياتك، أو بتصرفات الآخرين، أو البيئة من حولك، أو ظروفك في الحياة. الشعور بأن شخص ما يحاول السيطرة عليك. الغضب من نفسك لوقوعك في الخطأ. إنكار ما تشعر به هو جزء لا يتجزأ من مشكلة الميول العدوانية السلبية؛ فأنت لا تريد أن يعرف الآخرون أنك غاضب، أو مجروح، أو تشعر بالازدراء لذلك تتصرف على أنك لست كذلك، ومن هنا تتفاقم مشاعرك أكثر لأنك لم تنفسها عنها بطريقة صحية. لذلك يعد السماح لنفسك بإدراك مشاعرك والشعور أمر مهم جدًا حتى تستطيع التعامل معها بطريقة صحية.

english_section_name: Evaluating Your Own Behavior

summary: امنح نفسك الوقت كي تتغير. تعلَّم الطريقة الحازمة في التواصل. أكِّد على أن احتياجات كلا الطرفين لها نفس الأهمية. تواصل مع الآخرين باحترام. كن واضحًا ومحددًا في طلباتك. عبر عن مشاعرك. ابحث عن حلول للمشكلة. استمع ولاحظ. تقبَّل أن الخلافات أمر عادي.

document: تغيير أي سلوك تراكم بمرور الزمن يتطلب الكثير من الوقت والمثابرة، وتذكر أن التغيير عملية ليست تصاعدية دائمًا فلا تخشَ أن تبدأ من جديد وتعيد تقييم سلوكياتك، وفي الوقت نفسه لا تقسو على نفسك  إذا لم تستطع النجاح في أولى محاولاتك للتغيير، فكلما مارست التفكير الإيجابي وعملت على إصلاح ميولك العدوانية السلبية أكثر كلما اقتربت من النجاح في تغيير سلوكك العدواني السلبي. وإذا وجدت أنك تحيد عن محاولاتك للإصلاح توقف لحظة لتفكر فيما يحدث، واسأل نفسك. قد تقع في الحيرة حيال الاختيارات التي أمامك إن كنت تريد التخلي عن السلوك العدواني السلبي، وتُعد الطريقة الحازمة في التواصل طريقة صحية أكثر بالطبع.    وهو طريقة محترمة لمواجهة الشخص الذي تسبب في إغضابك وهي تتضمن إخبار الشخص بما أغضبك بطريقة حازمة مع الاحتفاظ باحترام الأشخاص الذين يحيطون بك. التأكيد على أن احتياجاتك واحتياجات الشخص الآخر (أو الأشخاص الآخرين) كليهما مهمة هو جزء أساسي من التواصل الحازم. وهذا الأمر يجعلك تبتعد عن التركيز على نفسك فقط وإظهار أنك تقدِّر احتياجات الآخرين. قول "من فضلك" " وشكرًا" يمكن أن يُظهِر كم أنك تحترم الشخص الذي أمامك، فعامل الطرف الآخر باحترام وأقر بأنهم أيضًا جزء وجانب من القصة. تذكَّر أنك بالتأكيد تحب أن يخبرك الآخرون بطلباتهم بأدب ولا يتصرفوا على أنها أوامر؛ لأن ذلك سيساعدك على أن تفصح عن طلبك بطريقة ملائمة، ومهم أيضًا أن تكون محددًا وأن تبذل أقصى مجهود لديك في أن تلتزم بالحقائق. بينما تحاول توصيل بعض الحقائق لمن حولك يمكنك أن تصف ما تشعر به عندما تعبر عن غضبك، ويمكنك أن تعبر عن ذلك بجمل مثل: "أنا أشعر كأنني" أو "هذا الأمر يُشعرني بـ" مم يساعدك على ألا تضطر الشخص الآخر ليأخذ موقف المدافع عن نفسه. بالطبع يمكنك العمل مع الشخص الذي تُعبر له عن مشاعرك على إيجاد حل للمشكلة التي تُغضبك، لكن للأسف أنك لا تستطيع دائمًا التحكم في تصرفات الآخرين لذلك قد تحتاج للتفكير في حل بمفردك. فيمكن أن تحاول أن تقوم بالعصف الذهني مع صديقك كي يتحكم في كلبه بأن يربطه مثلًا أو يحيطه بسور. أما إن رفض جارك التعاون فقد تحتاج لأن تفكر في حل وحدك مثل أن تضع سورًا حول حديقتك أنت. التواصل الفعال ينبني على الاستماع الجيد وقراءة الرسائل غير اللفظية كما ينبني على التحدث بطريقة واضحة ومباشرة. لذلك ينبغي أن تفكر فيما يقوله أو لا يقوله الشخص استجابةً لكلامك أو أفعالك. وتذكَّر أن المحادثات طريق ذي اتجاهين وأنك تتحدث مع إنسان آخر له مشاعره وأفكاره. الخلافات تحدث دائمًا بين البشر، وبعض المشاكل التي تواجهها قد تكون مجرد سوء تفاهم، وأنت لست معرض للخطر إن أفصحت عن غضبك وخضت مع الشخص محادثة بناءة وإيجابية لإصلاح الأمر. وممكن جدًا أن تختلفا في الرأي لكن بطريقة محترمة وتعملا على التنازل بعض الشيء كي يفوز كلاكما. وبهذه الطريقة أنت تتحكم في المشاكل بدلًا من السماح للسلوك العدواني السلبي بأن يجعلها تخرج عن السيطرة.

english_section_name: Communicating More Effectively


summary: ارسم الجسم عن طريق رسم شكل بيضاوي غير منتظم. ارسم شكلين بيضاويين. ارسم خطم الذئب والمفاصل. ارسم الأذنين والساقين. قُم بإنهاء السيقان. ارسم المخالب والكفوف. استخدم قلم حبر للرسم فوق الرسم التخطيطي. امسح الرسم التخطيطي المرسوم بالقلم الرصاص وأضف بعض التفاصيل. قُم بتلوين رسم الذئب.

document: ارسم شكلًا بيضاويًا ممدودًا يُشبه حبة الفاصولياء لرسم شكل الجسم. احرص على استخدام القلم الرصاص في هذه المرحلة لتخطيط الرسم الأولي حتى تتمكن من مسحه فيما بعد لتنظيف الرسم. يجب أن يكون أحد الأشكال البيضاوية أكبر وأطول ويميل للأعلى، حيث أن هذا الشكل البيضاوي سيكون عنق ورأس الذئب. يجب أن ترسم الشكل البيضاوي الآخر لأسفل عند الطرف الآخر من الجسم، بحيث يكون رفيعًا وطويلًا وفي وضعٍ رأسي حيث أن هذا الشكل سيكون الذيل. ارسم دائرتين بجوار الذيل وعند قاعدة الشكل البيضاوي المائل، ثم أضف دائرتين لرسم مفاصل الساقين. لرسم الخطم، ارسم شكلًا بيضاويًا أصغر في الحجم من الشكل السابق ومُدببًا في نفس الاتجاه، شبيه بالشكل البيضاوي الخاص بالرقبة والرأس. أضف شكلًا مشابهًا لشكل الدمعة تحت الخطم لرسم فك الذئب. بسبب زاوية الرؤية ستكون إحدى الأذنين فقط هي الظاهرة من هذه الزاوية، ولرسم هذه الأذن، ارسم مثلثًا صغيرًا بزواية دائرية بحيث يُشير رأسه إلى عكس اتجاه الخطم. ارسم الساقين عن طريق رسم خطوط أسفل مفاصل الساقين، ويجب أن تكون الساق الخلفية محنية في اتجاه الذيل. ارسم خطوطًا مائلة لهذه الخطوط لتحديد عرض ساقي الذئب، بحيث يبدو الجزء السُفلي من الساق مسطحًا فوق الأرض. أضف زوجين من السيقان خلف الساقين اللتين قمت برسمهما سابقًا، حيث أنهما سيكونان مرئيان بالكاد من هذه الزاوية، وارسم جزء صغير منهما فقط ليظهر خلف الساقين. ارسم زوجين من الدوائر عند نهاية القاعدة المسطحة من السيقان. في هذه المرحلة سيكون لديك الهيكل الأساسي لجسم الذئب. انتبه للخطوط المتقاطعة والأجزاء التي يجب أن يتم إخفاؤها من الرسم التخطيطي. احرص على استخدام الخطوط المنحنية لإكساب فراء الذئب مظهرًا طبيعيًا. ربما لا يكون الرسم التخطيطي دقيقًا ومثاليًا في هذه المرحلة، إلا أنه سيتحسن بعد مسح الخطوط المرسومة بالقلم الرصاص. يُمكنك إضافة المزيد من التفاصيل للأذنين والعينين والفم والأنف والكفوف والمخالب والفراء. يُمكنك إضافة المزيد من الخطوط لتحديد شكل الكف والفراء. يُمكنك اختيار ما بين درجات الرمادي والبُني أو حتى اللون الأبيض، على حسب فصيلة ونوع الذئب.

english_section_name: Method Two: Howling Wolf

summary: ارسم جسم الذئب عن طريق رسم شكل بيضاوي. أضف المفاصل والرأس. ارسم العنق وأضف الأذنين. ارسم خطم الذئب وسيقانه. ارسم العينين والذيل وقُم بإنهاء السيقان الخلفية. استخدم قلم حبر للرسم فوق الرسم التخطيطي. امسح الرسم التخطيطي المرسوم بالقلم الرصاص وأضف بعض التفاصيل. قُم بتلوين الذئب.

document: ارسم شكلًا بيضاويًا ممدود يُشبه حبة الفاصولياء لرسم شكل الجسم. احرص على استخدام القلم الرصاص في هذه المرحلة لتخطيط الرسم الأولي حتى تتمكن من مسحه فيما بعد لتنظيف الرسم. ارسم دائرة عند إحدى نهايات شكل حبة الفاصولياء، وهذه الدائرة ستكون هي الرأس. ارسم شكلين بيضاويين متداخلين مع دائرتين لرسم المفاصل الخلفية، بحيث تكون إحداهما أصغر من الأخرى لتمثل الساق الخلفية؛ وهي لا تظهر بشكل كامل من هذه الزاوية. أضف شكل دائرة ممدودة قليلًا عند منطقة الصدر لجسم الذئب لرسم الساقين الأماميتين. ارسم شكلين منحيين بطرف مدبب فوق الرأس لرسم الأذنين، ولاحظ أن أذني الذئب تكون صغيرة على عكس أذني الثعلب. ارسم خطين منحنيين انحناءة بسيطة لرسم العنق، ثم قُم بوصل جانبي الرأس بجسم الذئب المرسوم على هيئة حبة الفاصولياء. ابدأ برسم خطوط منحنية من مفاصل الساقين لرسم السيقان الخلفية، بحيث تنحني الخطوط للخارج في اتجاه جزء الذيل من جسم الذئب. يُمكنك إضافة خطين منحنيين مشابهين لرسم حرف"i"  في اللغة الإنجليزية لرسم السيقان الأمامية، وبما أن إحدى ساقي الذئب مختئبة خلف الساق الأخرى، فيجب أن نرسم جزءًا صغيرًا فقط من الساق. ارسم شكلًا مُنحنىًا يشبه حرف "U" في الإنجليزية عند الرأس لرسم الخطم أو جزء الأنف والفم. أضف شكلين صغيرين مشابهين لشكل الدموع فوق الخطم لرسم العينين. قُم بإنهاء الساقين الخلفيتين عن طريق إضافة شكل مُشابه لما رسمته سابقًا، ولكن هذه المرة قُم بإضافة كفين صغيرين عند نهاية الأطراف. يُمكنك إضافة خط طويل مُنحني عند نهاية الجسم أو على شكل حبة الفاصولياء لرسم الذيل، حيث أن الذيل مختفي خلف السيقان الخلفية. في هذه المرحلة سيكون لديك الهيكل الأساسي لجسم الذئب. انتبه للخطوط المتقاطعة والأجزاء التي يجب أن يتم إخفاؤها من الرسم التخطيطي. احرص على استخدام الخطوط المنحنية لكي تكسب الفراء مظهرًا طبيعيًا. ربما لا يكون الرسم التخطيطي دقيقًا ومثاليًا في هذه المرحلة، إلا أنه سيتحسن غالبًا بعد مسح الخطوط المرسومة بالقلم الرصاص. يُمكنك إضافة المزيد من التفاصيل للأذنين والعينين والفم والأنف والكفوف والمخالب والفراء. يُمكنك إضافة المزيد من الخطوط لتحديد شكل الكف والفراء. يُمكنك اختيار ما بين درجات الرمادي والبُني أو حتى اللون الأبيض، على حسب فصيلة ونوع الذئب.

english_section_name: Method One: Standing Wolf

summary: ارسم دائرة للرأس. ارسم دائرة لتشكل منطقة العنق، وشكل دائرة أخرى للجسم. ارسم الأطراف عن طريق رسم خطوط منحنية ومستقيمة. أضف الذيل عند الجزء الخلفي لجسم الذئب عن طريق رسم خط منحني. أضف بعض التفاصيل للوجه. ارسم الرأس عن طريق رسم خطوط مائلة قصيرة لرسم الفراء. ارسم بقية تفاصيل الجسم عن طريق إضافة القليل من الخطوط المائلة لرسم فراء الجسم. ارسم خطوطًا ناعمة مائلة على بعض أجزاء جسم الذئب، وخاصًة عند المناطق التي تكون عادًة في الظل. امسح الخطوط غير الضرورية. قُم بتلوين الرسم.

document: أضف شكلًا مثلثًا على كل جانب من جوانب الدائرة لرسم الأذنين، ثم ارسم خطًا منحنيًا عند مقدمة الدائرة لرسم الأنف البارز، ثم ارسم خطًا ليمر عبر الدائرة حتى يصل إلى الأنف.    ارسم شكلين لوزيين ثم ارسم دائرة صغيرة داخل كل منهما لرسم العينين، وارسم الأنف عن طريق رسم شكل دائري، ثم ارسم الفم وبعض الأنياب الحادة.  ارسم بعض الخطوط القصيرة المائلة على كل قدم لتفصل القدم عن الأصابع.

english_section_name: Method Four: A Simple Wolf

summary: ارسم دائرة. ارسم دائرة أسفل الرأس ثم صِلها بالرأس عن طريق رسم خطوط منحنية لرسم الجسم. ارسم ثلاثة خطوط مستقيمة للسيقان وشبه دائرة للأقدام. ارسم شكل هلال نصفي يميل لأعلى لرسم الذيل. أضف تفاصيل الوجه. ارسم الرأس وحاول أن تجعلها تبدو كثيفة الفراء عن طريق رسم خطوط قصيرة منحنية. ارسم باقي تفاصيل الجسم. امسح الخطوط غير الضرورية. قُم بتلوين الرسم.

document: أضف شكلين ناتئين مدببين على قمة جانبي الدائرة لرسم الأذنين، واستخدم الخطوط المنحنية لرسم الأنف.  أضف شبه دائرة أخرى لأقدام السيقان الخلفية.  ارسم شكلًا بيضاويًا للعينين، وأضف دائرة صغيرة بداخل الشكل البيضاوي لرسم بؤبؤ العين، وارسم خط منحني للحاجبين ودائرة عند طرف الأنف، ثم ارسم ثلاث دوائر صغيرة جدًا على جانب الأنف، ثم ارسم الناب عن طريق رسم خطوط منحنية.  أضف بعض الخطوط القصيرة المنحنية على الصدر لإكسابه مظهر الفراء، ثم ارسم خطوط مائلة قصيرة على القدم لتحديد الأصابع.

english_section_name: Method Three: A Cartoon Wolf


summary: حدد جمهورك. اختر الموضوع. اطرح الأسئلة. ابحث في الموضوع. اجعله سهل الفهم. استخدم عناوينًا شيقة. صحح المقالات لغويًا.

document: عليك تحديد السمات المشتركة لدى جمهورك قبل أن تقرر المحتوى الذي ستنشره لهم. كمثال، إذا كان جمهورك عبارة عن نساء في منتصف العمر، فبالطبع لن تهتمّن بمقال يتحدث عن منتج ما بشكل تفصيلي، بالعكس، سيجذب انتباههن موضوع يربط المنتج بحياتهن الشخصية. تجذب النشرات التي تحتوي على موضوعات متنوعة لجذب اهتمام أكبر عدد من القرّاء. يجب أن تحتوي النشرة على أقسام مختلفة كأقسام الجريدة، مثل: بريد القراء ورسائل إلى المحرر وأخبار الصناعة والمقالات المميزة. أما عن النصائح والمراجعات التي تخص المنتجات فعليك إدراجها في إطار كي تميز ظهورها وسط الصفحة. اهتم بدقة المعلومات الواردة في النشرة، يمكنك استخدام هذه الأسئلة لجعل مقالك أكثر تنوعًا: من وماذا ومتى وأين ولماذا وكيف؟. حيث تمتاز المقالات الجيدة بأنها تجيب على مثل هذه الأسئلة. قد يحتاج الأمر إلى بعض الأعمال البحثية، مثل إجراء مقابلات شخصية، ولكن الأمر سيكون أكثر فاعلية إذا أدرجت آراء القراء في مقالتك. قد تتسبب الكتابة غير الموضوعية في تدمير مصداقيتك إنْ لم تعط اهتمامًا كافيًا للبحث في الموضوع، فأنت بهذا تخاطر بتقديم معلومات قد تكون خاطئة مما قد يتسبب في إزعاج القراء. عليك إدراج بعض الإحصائيات وآراء الخبراء والمختصين لإثبات صحة المحتوى مع ذكر المصادر (كمثال: مجلة أو موقع أو كتاب) كلما وجب ذلك. إذا كنت تكتب بالنيابة عن منظمة أو شركة ما، فعليك إذًا حضور الاجتماعات المهمة لجلب المعلومات والأخبار المفيدة للقراء. كمثال، إذا كنت تخاطب المستهلكين سيجب عليك التحدث عن أهم مميزات منتجٍ ما، أما إذا كنت تخاطب بعض المتبرعين، فعليك إخبارهم بإنجازات الحملات الخيرية السابقة. عليك استخدام ألفاظ سلسة ومألوفة كي تجعل مقالك سهل الفهم، كما يجب أن تتجنب استخدام اللغة الصعبة في الكتابة. كمثال، بدلًا من استخدام تركيبة "الفعل والحال" يمكنك اختيار فعل يقوم بوظيفة كلٍ منهما. تساعد تلك العناوين على إثارة فضول القارئ وجذب انتباهه، وإذا لم يكن عنوان المقال شيقًا، يمكن للقارئ أن يتجاهله لأنه سيعتقد أنه ممل وغير مثير للاهتمام. لذا، تعتبر العناوين من أهم العناصر اللازمة لكتابة المقال، لأن عنوان جيد سيجلب قراءة جيدة للمقال، ومن ثم قراءة جيدة للنشرة في المجمل. إذا كان المقال يحتوي على العديد من الفقرات، فلا مانع من استخدام العناوين الفرعية لجعل المقال أكثر تنظيمًا. يجب مراجعة وتصحيح الأخطاء الكتابية، ومن ثم، تعديل المقالات لإضافة عنصر التجانس فيما بينها. لا تدع وظيفة التصحيح لأدوات التصحيح اللغوي الإلكترونية، فهي بديل جيد للمراجعة الابتدائية، ولكن لا بد من المراجعة اليدوية لجميع المقالات فيما بعد. دع شخصًا آخر يقرأ المقال ويستخرج الأخطاء التي به، حيث أنك لن تستطيع استخراجها بمفردك، والأمر يستحق كل هذه المراجعة، لأن أخطاءً بسيطة وقليلة قد تزعج القارئ وتجعله يصنف المحتوى على أنه غير احترافي، وأنت بالطبع لا تريد ذلك.

english_section_name: Writing Your Own Newsletter


summary: ركز على التنفس. قم بتحريك عينيك من أجل التحكم في الدموع. قم بتشتيت نفسك عن طريق الحركات الجسدية. قم بإرخاء تعبيرات وجهك. التخلص من غصة الحلق.

document: البكاء هو رد فعل ينتج عن ارتفاع حالة المشاعر، وآثار الاسترخاء الناتجة عن التنفس الجيد قد تساعدك في التوقف عن البكاء.  ربما أنك فقط تفكر في ذكرى حزينة، أو في قصة الحب المنتهية التي مرت عليك، أو في شيء ما مأساوي سبق أن حدث في حياتك. تهدئة نفسك هو جزء بالغ الأهمية في سبيل التوقف عن البكاء. التركيز على التنفس، كما هو الحال في القيام بالتأمل، قد يساعدك على التحكم في المشاعر التي تشعر بها، ومساعدتك على استعادة الشعور بالسلام النفسي الداخلي.   عندما تشعر أن دموعك قريبة، عليك أن تقوم بالشهيق بشكل بطيء وعميق عن طريق أنفك، ثم الزفير ببطء عن طريق الفم. القيام بذلك سوف يساعد على حد سواء في تهدئة الغصة التي تتشكل في حلقك عندما تكون على وشك البكاء، وكذلك في استقرار أفكارك ومشاعرك. جرب العدّ إلى 10. قم بالشهيق عن طريق الأنف والعدّ برقم. ثم الزفير عن طريق الفم قبل أن تذكر الرقم التالي. العدّ يساعدك في التركيز فقط على أنفاسك وليس على أي ما يسبب رغبتك في البكاء. مجرد أخذ نفس واحد عميق قادر على جعلك أكثر ثباتًا، عندما تكون في مواجهة شيء ما يدفعك للرغبة في البكاء. قم بأخذ شهيق، ثم اقبض على الهواء بداخل جهازك التنفسي للحظة، ثم قم بالزفير وحرر الهواء للخارج. في هذه اللحظة ركز فقط على الهواء الذي يدخل ويخرج من رئتيك. أخذ هذا النفس العميق سوف يمنحك كذلك دقيقة للتوقف عن الأفكار، والانفعالات، قبل أن تعود من جديد للتعامل مع ما يسبب لك الحزن. إذا كنت في موقف ما يجعلك راغبًا في البكاء، وكنت لا ترغب في إظهار مشاعرك للآخرين، فإن تحريك العين قد يساعدك على التحكم في هذه المشاعر. بعض الأبحاث أظهرت أن الومضات بالعين تساعد في التوقف عن تدفق الدموع.  قم بالغمز أو الوميض أو تحريك عينيك للأطراف عدة مرات؛ لكي تقوم بتصفية العين من أي دموع.   قم بالنظر بعينيك في اتجاه بعضهما البعض، أو تدوير حدقتي العين عدة مرات. بالطبع يجب القيام بذلك في الوقت الذي تكون فيه واثقًا أن لا أحد ينظر نحوك. بالإضافة لقدرة هذه الحركات على إيقافك بفعل جسدي عن البكاء، فهي كذلك تساعد في تشتيت ذهنك عن سبب الحزن؛ حيث أنك مُطالب بتوجيه كل تركيزك للقيام بتلك الحركات بالعينين. أغلق عينيك. إغلاق العينين يمنحك بعض الوقت للتفكير فيما يحدث. إغلاق العين المصاحب لبعض التنفس العميق سوف يساعدك على الهدوء والتركيز على عدم البكاء. عندما تكون على وشك البكاء، يكون من الضروري أن توجه عقلك نحو أشياء أخرى لصرف نظرك عن الوقوع تحت تأثير الدموع المنهمرة. التشتيت الجسدي لنفسك هو أحد أنجح الطرق لإيقاف نفسك عن البكاء.   اضغط أعلى الفخذين معًا أو بيدك على اليد الأخرى. يجب أن يكون الضغط كافيًا لتشتيت نفسك عن السبب الذي يجعلك راغبًا في البكاء. أوجد شيئًا آخر للضغط عليه، سواء كانت "لعبة توتر"، أو وسادة، أو جزء من قميصك، أو يد حبيبتك! قم بالضغط بلسانك لأعلى سقف الحلق، أو لأعلى في مواجهة أسنانك. تجعيد الحاجبين والعبوس قد يزيدان من احتمالية انهمارك في البكاء؛ بسبب أن تعبيرات الوجه قادرة على التأثير على المشاعر. لمساعدة نفسك على التوقف عن البكاء، حاول أن تتخذ تعبيرات وجه محايدة في أي موقف تشعر فيه بأنك على وشك البكاء. اهتم بأن تجعل الحاجبين مسترخيين، وأن العضلات حول فمك غير مشدودة؛ بحيث لا يسيطر مظهر القلق والضيق على شكل الوجه.  إذا كان من المتاح ذلك، يمكنك أن تبتعد بنفسك لبعض الدقائق عن الآخرين والاختلاء بنفسك، ومحاولة الابتسام وفرض ذلك على تعبيرات وجهك، لكي تمنع كليًا أي احتمالية للبكاء. بعض الدراسات أظهرت أن الابتسام قادر على تغيير حالتك المزاجية إلى حالة إيجابية أكثر، حتى إذا كنت لا تشعر حقًا بالرغبة الصادقة للابتسام. واحدة من أصعب أجزاء محاولة إمساك دموعك هو التخلص من غصة الحلق التي تتشكل عندما يجعلك شيء ما راغبًا في البكاء. عندما يظهر لجسدك أنك واقع تحت ضغط كبير، فإنه من الطرق التلقائية لردود فعل الجهاز العصبي هي أن يقوم بفتح "المزمار" (فتحة بين الأحبال الصوتية)، وهي العضلة التي تتحكم في عملية الفتح بدءًا من الجزء الخلفي للحلق، ووصولًا إلى الحنجرة. عندما يتم فتح "المزمار"، يتسبب ذلك في الشعور بأنه هناك كتلة ما عالقة في الحلق، عندما تحاول ابتلاع ريقك بشكل طبيعي.   قم بتناول رشفة من المياه لكي تتخلص من ذلك التوتر الذي يسببه فتح عضلة "المزمار" في الحلق. شرب المياه سوف يعمل على استرخاء عضلة الحلق، وكذلك على تهدئة أعصابك. إذا لم تتوافر لك المياه في ذلك الوقت، فعليك أن تتنفس بثبات وأن تبلع ريقك بهدوء عدة مرات. التنفس سوف يساعدك على الاسترخاء، وابتلاع الريق سوف يساعد في إخبار جسدك أنه لا حاجة لمواصلة ترك "المزمار" مفتوحًا. تثاءب. التثاؤب يساعد في جعل عضلات الحلق مسترخية، ما يعني أنه سوف يساعد في التخفيف من حدة ما تشعر به في حلقك عندما تكون عضلة "المزمار" مفتوحة.

english_section_name: Stopping Yourself from Crying with Physical Actions

summary: فكر في شيء آخر يمكنك أن تنقل تركيزك إليه. فكر في شيء مبهج. تذكر دائمًا أنك شخص قوي. قم بتشتيت نفسك عن طريق الانشغال بشيء آخر.

document: في بعض الأحيان يمكنك أن تمنع تدفق الدموع عن طريق إعادة توجيه انتباهك إلى شيء آخر. على سبيل المثال، يمكنك أن تنقل تركيزك لشيء آخر عن طريق الانشغال بحل بعض المسائل الحسابية في عقلك. جمع الأرقام الصغيرة، أو مراجعة جدول الضرب سوف يشتت تركيزك عن السبب الذي يجعلك تشعر بالحزن، ويهدئ من حالتك العاطفية المضطربة.  من الحلول الأخرى كذلك أن تحاول تذكر كلمات أغنياتك المفضلة. تذكر الكلمات والغناء بداخل عقلك سوف يصرف عقلك عن أي شيء يجعلك تشعر بالضيق والحزن. يجدر الإشارة إلى ضرورة اختيار أغنية مبهجة، بحيث تتسبب الخيالات المصاحبة لها بداخل عقلك في رفع حالتك المعنوية. على الرغم من أن ذلك قد يبدو أمرًا من الصعب القيام به في مواجهة الرغبة الحقيقة بداخلك للبكاء، إلا أن التفكير في شيء مرح وسعيد قادر على جعلك تتخطى الدموع بالفعل. حاول أن تستعيد شيئًا ما من الماضي تسبب في جعلك تضحك بقوة شديدة؛ ذكرى سعيدة، أو مشهد من فيلم معين، أو مزحة سمعتها من قبل.  حاول أن تبتسم وأن تفكر في ذلك الشيء المرح. تشجيع نفسك ببعض الكلام الحماسي عندما تشعر بأنك على وشك البكاء يساعدك في الكثير من الأحيان على التغلب على رغبة البكاء. أخبر نفسك انه لا بأس من الشعور بالحزن، لكن الشعور بالحزن الآن اختيار غير متاح. قم بتذكير نفسك بالأسباب التي تمنعك عن البكاء الآن؛ كعدم الرغبة في البكاء أمام الأفراد الغرباء عنك، أو ضرورة أن تظهر قويًا من أجل شخص آخر.. إلى آخره. أخبر نفسك أنك سوف تترك لها فرصة الشعور بالحزن، لكنك مطالب بالتماسك في اللحظة الحالية بشكل مؤقت.  تذكر أنك شخص رائع، وأن أصدقائك وعائلتك يشعرون تجاهك بالفخر والحب. فكر فيما أنجزته في حياتك، وكذلك الآمال والطموحات التي تتمنى أن تحققها في المستقبل. اشعر بالثقة بداخلك، وحاول أن تتماسك في مواجهة البكاء. تظهر الدراسات أن الحديث الذاتي الإيجابي يلعب دورًا بارزًا فيما يخص تخفيف حدة الشعور بالحزن. كما أنه يرفع من معدل عمرك، ويحسن من مناعتك ضد نزلات البرد الشائعة، ويقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب، ويحسن من قدرتك على التعامل مع المواقف الصعبة، ويقلل من احتمالية الموت بالأزمات القلبية. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو الاستسلام للشيء الذي يجعلك راغبًا في البكاء، خاصة في حالة ما كنت ترغب حقًا في التوقف عن البكاء. تشتيت نفسك هو وسيلة مؤقتة للابتعاد بنفسك عن البكاء، لكن عليك أن تعرف أنك في لحظة معينة سوف تكون مضطرًا لمواجهة الشيء الذي يثير ضيقك وحزنك وجهًا لوجه، مهما حاولت الهروب منه مرة بعد مرة.   قم بتشغيل فيلم لطالما رغبت في مشاهدته (أو أحد الأفلام الكلاسيكية التي تحبها جدًا). إذا لم تكن محبًا للأفلام، فيمكنك أن تحضر كتابك المفضل، أو تشاهد واحدة من حلقات برنامجك التلفزيوني المفضل. قم بالتمشية من أجل تصفية ذهنك. غالبًا ما يؤثر التواجد وسط الطبيعة بشكل فعّال للغاية على تشتيت النفس؛ انشغل بكل حواسك في مراقبة الجمال المحيط بك، وحاول أن تتجنب التفكير فيما يجعلك تشعر بالحزن. ممارسة التمارين الرياضية. التمارين الرياضية تساعد على إطلاق الإندروفين في الجسد، وهو ما يجعلك تشعر أنك بحالة أفضل في أوقات الحزن. التمارين الرياضية تجعلك منشغلًا بما تقوم به من نشاط بدني، بدلًا من التفكير فيما تشعر به بداخلك.

english_section_name: Stopping Yourself from Crying by Changing Your Focus


summary: استخدم الألوان الشمعية أو أقلام الماركر أو الألوان الخشبية لتلوين رسمك. أشر لأجزاء الدماغ بأسمائها إن كنت تود استخدامه كمرجع تشريحي.

document: يمكنك استخدام لون واحد مع تظليل المخ لتضيف العمق أو استخدام عدة ألوان لإظهار الأجزاء المختلفة للمخ. استخدم 5 أو 6 ألوان مثلًا لتسمية الأجزاء المختلفة للمخ حيث أن الألوان المتنوعة تجعل الأجزاء بارزة. يعد رسم الدماغ وتصنيف أجزائه تمرينًا جيدًا إن كنت تدرس الأجزاء المختلفة للمخ لمادة التشريح. ارجع لكتابك الدراسي للتعرف على الأجزاء الآتية:  الفص الجبهي الفص الجداري الفص الصدغي الفص القفوي النخاع المستطيل المُخَيخ

english_section_name: Drawing a Realistic Brain

summary: ارسم شكل حبة فاصوليا لتكوِّن الحدود الخارجية للدماغ.

document: استخدم قلمًا رصاص لرسم شكل حبة فاصوليا على الورقة بأي حجم يعجبك، وهذا من خلال رسم دائرة منبعجة من الناحية السفلية. يمكنك رسم شكل بيضاوي إن كنت تفضل ذلك، ولكن مع جعل المنتصف أعرض بكثير عن الأطراف.

english_section_name: Sketching an Easy Cartoon Brain