summary: افتح تطبيق الواتساب. احتفظ بنسخة احتياطية من بياناتك. اضغط على زر الرئيسية. افتح إعدادات هاتفك الأندرويد. اسحب المؤشر لأسفل واضغط على زر التطبيقات في أسفل قسم "الأجهزة". اسحب المؤشر لأسفل واضغط على الواتساب. اضغط على زر التخزين. اضغط على زر حذف البيانات. افتح تطبيق الواتساب.

document: ستجده على هيئة فقاعة محادثة خضراء اللون على شاشتك الرئيسية أو في مجلد التطبيقات. سيكون عليك حذف كل بيانات التطبيق من هاتفك بسبب عدم وجود زر لتسجيل الخروج. عليك الاحتفاظ بنسخة احتياطية من تلك البيانات على حساب جوجل الخاص بك حتى لا تفقدها نهائيًا، وها هي الطريقة:  اضغط على زر   ⋮ في أعلى يمين الشاشة. اضغط على الإعدادات في أسفل القائمة المنسدلة. اضغط على المحادثات. اضغط على رفع نسخة احتياطية من المحادثات. اضغط على رفع نسخة احتياطية. ستجده على هيئة زر دائري في أسفل منتصف الشاشة وسيعيدك إلى الشاشة الرئيسية مرة ثانية. ستجدها على هيئة أيقونة ترس رمادية اللون على شاشتك الرئيسية أو في مجلد التطبيقات.  ستجد التطبيقات مرتبة ترتيبًا أبجديًا، لذا قد تضطر إلى تحريك المؤشر قليلًا لأسفل. تجاهل تلك الخطوة إذا وجدت زر "حذف البيانات" بدلًا من  خيار التخزين. اضغط موافق إذا ظهرت لك رسالة تطلب منك تأكيد رغبتك في حذف إعدادات وملفات التطبيق أو اذهب إلى الخطوة التالية مباشرةً إذا لم يحدث هذا. ستفتح لك صفحة تسجيل الدخول، مما يعني أنك قد قمت بتسجيل خروجك من التطبيق. أدخل اسم المستخدم وكلمة السر إذا أردت تسجيل الدخول من جديد. سيطلب منك الهاتف الضغط على استعادة البيانات من النسخة الاحتياطية التي قمت برفعها.

english_section_name: Android

summary: افتح تطبيق الواتساب. احتفظ بنسخة احتياطية من محادثاتك. اضغط على زر الرئيسية. اضغط باستمرار على أيقونة الواتساب. اضغط على زر X الموجود على أيقونة التطبيق وسيظهر لك صندوق حواري. اضغط على زر حذف وسيتم حذف التطبيق من على هاتفك. قم بتحميل الواتساب عندما تود تسجيل الدخول من جديد.

document: ستجده على هيئة فقاعة محادثة خضراء اللون على شاشتك الرئيسية. سيكون عليك  إلغاء تثبيت التطبيق من على هاتفك بسبب عدم وجود زر لتسجيل الخروج. قم برفع نسخة احتياطية من محادثاتك على الآيكلاود أولًا حتى لا تفقدهم، ها هي الطريقة:  اضغط على زر الإعدادات في أسفل  يمين الشاشة. اضغط على المحادثات. اضغط على رفع نسخة احتياطية من المحادثات. اضغط على رفع نسخة احتياطية الآن. ستجده على هيئة زر دائري كبير في أسفل منتصف هاتفك  وسيعيدك إلى الشاشة الرئيسية. يمكنك رفع إصبعك عندما تبدأ الأيقونة في الاهتزاز.   يمكنك القيام بذلك عن طريق البحث عن اسم التطبيق في متجر التطبيقات ثم الضغط على أيقونة السحابة عندما يظهر في نتائج بحثك. سيطلب منك التطبيق استعادة بياناتك بمجرد تسجيل دخولك مرة أخرى.

english_section_name: iPhone and iPad

summary: افتح تطبيق الواتساب على هاتفك. اضغط على زر الإعدادات في أسفل يمين التطبيق. اضغط على زر واتساب ويب. اضغط على زر تسجيل الخروج من كل الحواسيب. اضغط على زر تسجيل الخروج لتأكيد الأمر.

document: ستجده على هيئة فقاعة محادثة خضراء اللون على شاشتك الرئيسية أو في مجلد التطبيقات (على الأندرويد).  استخدم تلك الطريقة  لتسجيل الخروج من واتساب ويب (الخاص بأجهزة سطح المكتب) عندما لا تكون أمام جهاز الكمبيوتر في الوقت الحالي. يمكنك تسجيل الخروج من التطبيق على الحاسوب بسهولة عن طريقة الضغط على زر  ⋮ ثم تسجيل الخروج.    سيتم غلق جلسة الواتساب النشطة على حاسوبك الآن.

english_section_name: WhatsApp Web or Desktop


summary: جهز الحفرة. ازرع الكوسة. حافظ على نبتات الكوسة. عزز النمو. احصد الكوسة.

document: استعمل مجرفة زراعية لحفر تجويف صغير في الأرض لنبتة الكوسة. إذا كنت تزرع بذورًا، ضع كل بذرة على عمق أقل من 1.3 سم تحت التربة. أما لزراعة براعم الكوسة، اجعل كل حفرة أكبر قليلًا من جذور النبتة. اترك مسافة 75-100 سم بين كل نبتتين (ونفس المساحة بين كل صفين). يمكنك زراعة كل شتلة في حوض منفصل إذا احتجت أن توفر لها مساحة أكبر. ضع كل بذرة أو برعم كوسة في حفرة لوحده. قم بتغطية البذور بمقدار 6-12 ملم من التربة حتى تتغذى من التربة وتتمكن في نفس الوقت من الحصول على الماء وأشعة الشمس اللازمة للتبرعم. بالنسبة للبراعم أو الشتلات، قم بوضع تربة حول جذورها من غير أن تصل للساق. اسقِ الزرع بعد أن تنتهي وتكون قد انتهيت من خطوة زراعة! راقبها وهي تنمو. تعتبر هذه النباتات نسبيًا من النوع الذي  يحتاج للكثير من العناية، لكنها تتطلب قدرًا من المتابعة كي تظل بأفضل حالاتها الإنتاجية. انتزع أي أعشاب موجودة بالقرب من الكوسة وإذا استمر هذا العشب بالنمو قم بفرد طبقة من النشارة. أضف يمادًا عضويًا سائلًا لتساعد على تعزيز نمو الكوسة، واقطف أي فروع أو ثمار تجدها مريضة أو ذابلة لتقي بقية أجزاء النبات من انتشار المرض لها ولتدعم استمرار النمو. يجب تلقيح النبتة لكي تبدأ بإثمار الكوسة. إذا كانت منطقتك تفتقر لوجود النحل أو غيرها من الحشرات التي تقوم بالتلقيح، أو لو لاحظت أن نبتتك لا تثمر أي شيء، يمكنك تلقيحها بنفسك. التقط زهرة كوسة مذكرة، والتي تُعرف من ساقها الذي يكون أطول وأنحف وظهور سداة في منتصف الزهرة. قم بإرجاع أوراق الزهرة نحو الجذع بحرص، ثم افرك السداة داخل زهرة كوسة مؤنثة. زهرة الكوسة المؤنثة ساقها أقصر من ساق الزهور المذكرة، وتحتوي على شكل بصيلة يصل الزهرة بساقها ولا يوجد بها سداة. يمكنك عمل هذا مع زهرات قليلة أو كثيرة على حسب الوقت الذي لديك وكمية النبات الذي ترغب بتعزيز نموه. تكون الكوسة جاهزة للقطف بعد أن يصل طولها إلى 10 سم على الأقل. يعزز قطف ثمار الكوسة النامية بانتظام إنتاج ثمار جديدة، فإذا كنت ترغب بكمية كبيرة من الكوسة، قم بقطف كل ما ينضج منها أولًا بأول. إذا لم تكن بحاجة لكثير من الثمار، اترك ثمرة أو اثنتين على الكروم طوال موسم النمو لكي تبطئ إنتاجية الإنبات. عند حصد الكوسة، قم باستعمال سكين حاد لفصل الثمر عن الساق الصلب الذي يصله بالشجيرة.  استعمل الزهرات على السلطة؛ هذه الزهور قابلة للأكل، لكن لاحظ أنه لن تنمو الكثير من الكوسة لو قمت بقطفها. تستمر المحاصيل بالنمو إلى بدايات وقت البرد إذا كانت قد بدأت بالنمو خلال الربيع. يمكنك قطع ساق الثمرة ببساطة لتعزز النمو إذا كنت لا ترغب بحصاد الثمار كلها الآن.

english_section_name: Planting Your Zucchini

summary: قرر الطريقة التي ستزرع بها الكوسة. اعرف الوقت المناسب لزراعة الكوسة. اعثر على المكان الأمثل للزراعة. جهز التربة. ابدأ استنبات البذور.

document: توجد طريقتان عامتان لبدء زراعة الكوسة؛ أولاهما من خلال زرع البذور، والثانية بشراء نبتة كوسة جاهزة وغرسها في حديقتك. إذا قررت تكبير نبتتك من مرحلة البذور، يجب أن تبدأ بزراعة بذورك في الحديقة قبل مدة الزراعة لبيئتك أو منطقتك بـ 4-6 أسابيع. من الأسهل والأسرع دائمًا أن تحضر أصيص به نبتة كوسة مزروعة مسبقًا، لكنه لن يُشعِرك بالرضا والإنجاز بقدر ما ستشعر لو أنك بدأت من مرحلة البذور.  يوجد أنواع للكوسة، لكنها نوع من نباتات القرع وهذا النوع عامةً لا يختلف كثيرًا عن بعضه. قد تجد كوسة مصنفة على أنها "منتشرة النمو" أو "كثيفة النمو"، ويقصد بهذه التصنيفات الطريقة التي تنمو بها الأوراق على الفرع (مترامية الأطراف/متفرعة كالكروم أو متضامة). تعتبر معظم أنواع شجيرات الكوسة قرعًا صيفيًا، أما الأنواع المتسلقة تعتبر قرعًا شتويًا. تتراوح ألوان الكوسة ما بين اللون المصفرّ الخفيف والأخضر الغامق جدًا الذي يقارب على السواد، ويحتوي بعضها على بقع أو خطوط خفيفة، وهي طبيعية في الكوسة ولا ينبغي القلق منها. تعتبر الكوسة عادةً قرعًا صيفيًا لأنها تزدهر وتنتج أفضل الثمار في الصيف. توجد أنواع تعتبر شتوية لكن بسبب وقت الإثمار لا لوقت الزراعة. الكوسة نباتات محبة للشمس ولا تكون بحال جيد في التربة الباردة، لذلك ازرعها عندما تكون درجة حرارة التربة في الخارج 13°م على الأقل (55°ف). عادةً ما تأتي درجات الحرارة هذه في الأسبوع الأول أو الثاني من الربيع بعد انتهاء أي احتمالية لوجود صقيع أو برودة شديدة. إذا لم تكن متأكدًا من الوقت المناسب لزراعة الكوسة، اتصل بخدمات زراعية محلية أو قم بزيارة مشاتل لسؤالهم عن معلومات مفصلة عن مواعيد زراعة الكوسة في منطقتك. تزدهر الكوسة في مكان يتعرض كثيرًا لضوء الشمس وبه مساحة كبيرة ليمتد النبات بها.اعثر على مكان في حديقتك يمكنه تزويد الكوسة بالتعرض لأشعة الشمس على الأقل 6-10 ساعات يوميًا وليس مغطىً بكثير من الظل. تأكد من اختيار بقعة أرضية تستطيع تربتها تصريف الماء وامتصاصه جيدًا. تحب الكوسة التربة الرطبة وليس التربة المشبعة بالرطوبة.  حسن تصريف المياه من خلال الزراعة على أكوام مرتفعة من التربة إذا تطلب الأمر ذلك أو من خلال تغييرات كبيرة على الأرض، مثل عمليات تحسين التربة وأنظمة الصرف. إذا كنت في نصف الكرة الجنوبي، ازرع في مكان يتعرض للشمس من ناحية الجنوب لكي يحصل النبات على درجة أكبر من أشعة الشمس، والعكس صحيح لنصف الكرة الشمالي. صحيح أنه ليس لدى كل منا الوقت لتحضير التربة قبل الزراعة بعدة أشهر، لكن هذا التحضير يتيح أفضل الظروف لنمر الكوسة. ابدأ بخلط التربة بمهاد النشارة أو التبن والسماد لكي تزودها بالعناصر الغذائية اللازمة. اختبر درجة حموضة التربة وعدلها لو كانت بحاجة لذلك، تفضل الكوسة بيئة تربة درجة حموضتها بين 6 و 7.5. لزيادة حموضة التربة (تقليل درجة الأس الهيدروجيني) قم بخلطها مع البيتموس (طحلب الخث) أو إبر الصنوبر، ولزيادة القاعدية (رفع الأس الهيدروجيني) اخلطها بالجير.  لإضافة مواد طبيعية وعناصر مغذية للتربة، قم بحرثها بسماد عضوي قبل الزراعة بشهر ثم غطها بالنشارة حتى يحين وقت الزرع. إذا كانت تربتك لا تصرف الماء بصورة جيدة، قم بخلطها برمال لتعزز قدرتها على تصريف الماء. إذا لم ترغب بالمجازفة بزراعة بذور الكوسة في التربة مباشرةً، يمكنك البدء بزراعتها في المنزل قبل 4-6 أسابيع من نقلها للخارج. أحضر أوعية للبذور وخليط للزراعة من غير تربة وبذور الكوسة، ضع بذرة واحدة في كل وعاء وغطّها بحوالي 3 ملم من خليط الزراعة ثم اسقِها جيدًا. يجب أن توضع هذه الأوعية في مكان يتعرض لضوء الشمس ودرجة حرارته على الأقل 16°م (60° ف). عندما تنمو مجموعتين من الأوراق، تكون براعم الكوسة جاهزة لتُغرَس بالخارج.

english_section_name: Preparing to Plant


summary: اكسب ثقتها. كوِّن ذكريات جميلة معها. انظر إليها كما تريد أن يراها الناس. أبقِ على اتصالك مع بقية النساء.

document: للقيام بذلك، اقضِ معها الوقت عندما تستطيع واحرص على معاملتها كأي صديقة أخرى. استمع إلى مشاكلها وحاول التعرف عليها بشكلٍ أفضل، كما يمكنك قضاء الوقت معها للقيام بأنشطة ودية مثل تناول الطعام ومشاهدة الأفلام.  لا تتعجل لكسبها كحبيبة وإلا ستعتبرك شخصًا متطفلًا يستغلها فقط من أجل إمتاع نفسه. كُن مستقلًا. إذا أصبحت شديد التعلق بها، فستعتبرك مجرد صديق ولن تكون هناك فرصة لتصبح حبيبها. إذا شعرت الفتاة بمشاعر إيجابية معك، فسوف تفكر فيك دائمًا. اهتم بها واخرج معها للقيام بالأنشطة التي يمكنكما التمتع بها معًا. إذا كانت تحب رياضة البولينج، اذهب معها. تجنب الدخول معها في خلافات ولا تتحدث عن حبيبها وعلاقتها به سواء بالإيجاب أو السلب.  قد يعني ذلك اكتشاف نقاط الضعف في علاقتها وملء الفجوات التي يخلفها حبيبها. استمع بعناية لشكواها. اكتشف الصفات المشتركة لتعزيز التواصل بينكما. إذا أرادت تجربة القفز بالمظلات ولكنك تريد الذهاب في رحلة سفاري، فسر ذلك إذًا برغبة كليكما في الذهاب إلى مغامرة. إذا كانت تريد قضاء الكثير من الوقت معك، فذلك دليل على أنها غير راضية عن علاقتها. لا بأس إن غازلتها، ولكن يجب أن تعاملها كشخص مميز بدلًا من التعامل معها بغرض الدخول في علاقة معها. استمع إليها وشجعها. على سبيل المثال: إذا أرادت أن تصبح مصورة، جاملها وأعطها تعليقات إيجابية. تذكر أن الرجال الذين سيهتمون بشكلها فقط ولن يرون أحلامها كثيرون، ومن المحتمل أن يكون حبيبها منهم. إذا كنت شديد التعلق بها فسوف تضعك في مكانة لن تعجبك على الإطلاق. أظهر لها أنك واثق من نفسك ولا تحتاج إليها. من المفيد جدًا أن تتصرف كذلك مع الفتاة التي تعطيك إشارات مختلطة. على سبيل المثال: إذا كنتما في نفس مكان الدراسة معًا وقابلت تلك الفتاة مغازلتك لها ببرود، تحدث إلى فتيات أخريات واضحكوا معًا، سيثير ذلك غيرتها حتمًا. بعد التواصل مع فتيات أخريات، اسألها إذا كان من الممكن أن تقضيا الوقت معًا مثل الخروج للغداء في نهاية الأسبوع. إذا واجهت صعوبة في قبول دعوتك، فمن المحتمل أنها غير مهتمة بالخروج معك.

english_section_name: Behaving Confidently

summary: ابنِ التواصل واصنع تاريخًا لكما معًا. افتح مواضيعًا مختلفة للنقاش. ادعم نفسك. لا تتصرف كحبيبها الثاني. غازلها. تواصل جسديًا معها.

document: قد يستغرق الأمر بعض الوقت، ولكن من غير المحتمل أن تترك الفتاة حبيبها من أجل شخص لم تعرفه لفترة طويلة. وكلما كانت سعيدة مع حبيبها في علاقتهما، عليك أن تصبر أكثر. تحدث إليها بطريقة تظهر مقدار ثقتك وراحتك وحزمك.  سيساعدك على ذلك أن تطور من نفسك بشكل عام. حافظ على صحتك ومارس الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد وتمرن على الحديث أمام المرآة أو مع الآخرين. اقترب منها في حال الشعور بالأمان. تحدث بوضوح وحافظ على تواصل عينيكما. كن مباشرًا عند فتح موضوع يخصها. على سبيل المثال: إذا كانت تقرأ كتابًا، اسألها عنه وركز في حديثها حتى يقارب الحوار نهايته، ثم غير الموضوع. من السهل أن تنجرف للحديث عن عملك وأصدقائك، وذلك خطأ شائع لأن الجميع يتحدث عن نفس الأشياء مع أصدقائهم وهو شيء ممل. بدلًا من ذلك، اجذبها عن طريق إخبارها بعض القصص المسلية والحقائق الخفيفة في كل مرة. من ضمن خدع التواصل التي يستخدمها الناس هي أن توجه أسئلة عميقة للطرف الآخر والتي تحفزه لإجابة تتعدى نعم أو لا. مثل: "لقد قابلتِ الكثير من الأشخاص حتما في وظيفتك، أخبريني عن بعض عملائك المفضلين." ليكن هذا من خلال سؤالها أولًا عن كيف ترغب أن يكون حبيبها المثالي، اسألها: "إذا كنت سترتبطين بشخص واحد في العالم، كيف سيكون؟ كيف سيتصرف وكيف سيكون شعورك معه؟" اجعلها تتحدث بكل ما تحلم به ثم قارن حبيبها بأفكارها المثالية عن الحبيب.  على سبيل المثال: إذا قالت: "أريد شخصًا يستمع إليّ" قل: "يبدو أن حبيبك مشغول جدًا، ولكني متأكد أنه يحاول قدر المستطاع أن يستمع إليك." لا تُهِن حبيبها أبدًا أو تتحدث عن عيوبه بشكل مباشر وصريح. من الممكن أن تمتلك الفتاة التي تجذبك المئات من الرجال الذين يخبرونها بأنها جميلة. لا تمنحها الإطراءات ولا تقم ببساطة بالأشياء التي لا يقوم حبيبها بفعلها، مثل الاستماع إلى مشاكلها في علاقتها أو شراء طعامها. سيجعلك ذلك كصديق أو كمصدر للمال أو الاهتمام قبل أن تعود إلى حبيبها مرة أخرى. استغل كونك غير مرتبط. كن غامضًا ومثيرًا للاهتمام ومستقلًا بذاتك بدلًا من الإفصاح عن نيتك في الحلول محل حبيبها. إن أفضل طريقة للتعبير عن مشاعرك هي التعبير عنها دون قولها. تذكر أنك بحاجة إلى جذبها نحوك دون أن تخبرها بشكل صريح. كن شجاعًا وصبورًا. المس يديها أو معصمها أو كتفها أحيانًا طالما أنها مرتاحة مع ذلك. مع مرور الوقت قد تجد الفرص لمزيد من التواصل أو التلامس مثل تعليمها كيفية رمي كرة البولينج أو مساعدتها للتسلق أثناء الذهاب لنزهة.  لا تخبرها بنواياك. سوف تراك كتهديد لعلاقتها ومن الممكن أن يدفعها ذلك للشعور بعدم الارتياح والاستغلال. بما أنك تحاول اقتحام عواطفها، فسوف تشعر ببعض الحيرة العقلية أو باضطراب في مشاعرها ولكن لا يجب أبدًا أن تشعر بأنها مهددة. توقف عن لمسها عندما تخبرك بالتوقف عن فعل ذلك. لا يجب أن تملي عليها الأوامر أو المطالب. لا تحاول أن تخيرها  بينك وبين حبيبها. بعد مرور بعض الوقت على صداقتكما. حاول أن تظهر لها بعض الانجذاب الجسدي. استخدم حواسك لاختيار اللحظة المناسبة. يجب أن تكونا وحدكما ولديكما بعض الانجذاب المسبق من خلال مغازلتك لها والتقرب وتجاربكما الإيجابية. لا تجبرها أبدًا إذا رفضت هذه اللفتة.  بدلًا من الاستمرار في إشعال فتيل التواصل الجسدي والتركيز على تصعيد الأمور، قد يكون من المفيد لك أن تتركها لتفكر في مبادرتك. قد تكون هذه الخطوة محفوفة بالمخاطر، ولكنها قد تكون ضرورية كذلك لتكوين ارتباك عاطفي في حال بقيت في منطقة الصداقة. إذا أخافها تصرفك، يجب عليك التوقف عن ملاحقتها.

english_section_name: Communicating Effectively


summary: ابدأ بقدميك. حمل وزن جسمك على مقدم القدم. لا تفرد ركبتيك عن آخرهما. اضبط منحنى عمودك الفقري. ارفع كتفيك واسمح لذراعيك بالتدلي. تحقق من "دوران" الكتفين. ضم لوحي كتفيك لبعضهما حوالي 2.5 سم. حافظ على تساوي مستوى الرأس. تحقق من وقفتك بإجراء اختبار الحائط.

document: يجب أن تكون المسافة بين القدمين كالبعد بين الوركين، وإذا كانت قدماك متقاطعتين فافتحهما وحاول أن تحاذيهما مع الوركين.   يمكن لوضعك إحدى قدميك أمام الأخرى قليلًا أن يخفف الضغط على عضلات الظهر السفلى.   حافظ على إشارة قدميك للأمام لا للجوانب. إذا كان وزنك محملًا على خارج القدم فهي في وضعية الكب، أما إذا كان محملًا على الجزء الداخلي للقدم فهي في وضعية البسط.   يعد الكب والبسط من المشاكل الشائعة، ويمكن لهما التسبب في مشاكل بالكعوب والأرجل والوركين والظهر مستقبليًا. إذا شق عليك تحميل وزن جسمك على مقدم القدمين فيمكنك استشارة مطبب الأرجل لتحصل على تركيبات صناعية للأقدام، فهذا من شأنه إصلاح وقفتك. يجب أن تكون الركبتان منثنيتان بمقدار بسيط جدًا غير ملحوظ، وذلك لأن فردهما بشدة يزيد الضغط على المفاصل. يجب أن يكون الظهر السفلي منحنيًا قليلًا؛ يعاني البعض من فرط انحناء الظهر السفلي الذي يطلق عليه "القعس المفرط"، والذي ينتج عادةً من ضعف عضلات مركز الجسم أو الوزن الزائد للبطن.   يقف البعض الآخر وحوضهم للداخل بشدة، مؤديًا لاستقامة الظهر السفلي بدلًا من الانحناء البسيط الطبيعي به، ويسمى هذا بالظهر المستوي وهو ضار للصحة أيضًا، وينتج من الجلوس لفترات طويلة بوضعية واحدة أو يبوس وصلابة عضلات مركز الجسم. إذا كنت عرضة لألم أسفل الظهر فجرب شد عضلات البطن قليلًا. تخيل أن لديك مشدًا يسحب بطنك للداخل وللأعلى، فسيكون ظهرك مدعومًا بتلك الوضعية، ولا تقم بإمالة حوضك بل استخدم عضلات البطن لتدعيم الجسم.   قد يستغرق الأمر وقتًا لتقوية عضلات الوقوف بالأرجل والبطن والظهر والكتفين، لذا واظب على ذلك شهورًا عدة حتى تحصل على نتائج مريحة لآلامك. يجب أن يتدلى الذراعان على جانبيك دون شد كبير بالعضلات، فإذا كان كتفيك مرتفعين لمستوى الأذن فحاول قدر المستطاع إنزالهما. يقف بعض الناس بكتفين مدورين قليلًا، مما قد يسبب آلامًا بالكتف والرقبة. من الطرق السهلة للتحقق إذا كان كتفاك مدوران أم لا أن تقف أمام المرآة، واترك ذراعيك تتدلى على جانبيك بشكل طبيعي، فإذا كانت البراجم مشيرة للأمام فإن كتفيك مدورين بشكل غير صحي.  ركز على إرجاع كتفيك للوراء قليلًا لمنع دورانها. يمكنك تحسين اتزان عضلاتك وتقليل دوران الكتفين بتقوية عضلات الظهر العليا وعضلات مركز الجسم. يمكن لمستخدمي الكمبيوتر أن يصيبهم انحناء الظهر، لذا تدرب على ضم لوحي كتفيك لإبطال تأثير العمل على الكمبيوتر.  لا تبالغ في سحب كتفيك للوراء حتى لا يحدث تأثير المفصلة أسفل ظهرك مسببًا الألم. تجنب مقاومة الهبوط للأمام، فإذا كانت رأسك تهبط للأمام أو تتراجع للخلف فأعدها لمكانها الطبيعي حيث يوازي ذقنك الأرضية.  تأكد أن رأسك لا تميل لأحد الجانبين وحافظ على شحمتي الأذنين موازيتان لكتفيك.  لا تبالغ في تصحيح وضعية رأسك برفعها الشديد للأعلى، فيجب أن تنظر عيناك للأمام مباشرةً، لا للسقف أو الأرض. تخيل أن هناك خيط مربوط بأعلى رأسك يشدك تجاه السقف، فيجب أن يكون كلًا من رقبتك ورأسك مستقيمًا وعموديًا. لدى عمودك الفقري 3 منحنيات طبيعية تشكل المناطق من الظهر التي تلمس الحائط أولًا، وذلك إذا كنت واقفًا بالشكل الصحيح.   قف مقابل حائط عمودي وكعبك على مسافة 5-10 سم من الحائط، وتأكد أن مؤخر رأسك وألواح الكتفين والمؤخرة تلمس الحائط.   يلمس مؤخر الرأس الحائط بسبب المنحنى العنقي. يملس ظهرك العلوي الحائط بسبب المنحنى الصدري. تلمس المؤخرة الحائط بسبب المنحنى القَطني. يجب أن تكون قادرًا على إمرار يدك ما بين الحائط ومنحنى الظهر السفلي، فإذا لم تقدر فإن ظهرك مستوٍ للغاية، أما إذا كانت الثغرة أكبر بكثير من يدك فيجب شد عضلات البطن لتسوية الظهر قليلًا حتى يلمس يدك. إذا لمست أماكن أخرى الحائط فعدل وقفتك حتى تلمس تلك الثلاث نقاط الحائط دفعةً واحدة.

english_section_name: Perfecting Your Posture

summary: تمشى في الأرجاء لعدة دقائق لتمدد العضلات. اتزن على رجل واحدة بينما تقف أمام المرآة. اعمل على تحسين اتزانك. مارس تمرين القرفصاء مقابل الحائط. ضع عصا مكنسة أو فوم رولر أمامك ناحية اليمين قليلًا. تجنب التمارين التي تتضمن ثني الخصر. مارس تمرين اللوح الخشبي (البلانك). مارس تمرين رفع الرجل مستلقيًا على جانبك. مارس تمرين امتداد الظهر.

document: يعد هذا بالغ الأهمية خاصةً بعد يوم من الجلوس.  إن استطعت فمارس تمارين التمدد كاليوجا بانتظام، وذلك لاكتساب المرونة العضلية وتحسين الوقفة. حافظ على استقامة الجسم بدلًا من الميل لأي جانب.  حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. يزيد الاتزان من القوة ويحسن الوقفة، بالإضافة للحد من خطر الإصابات.   قف على قدم واحدة واجلب الأخرى ورائك مباشرةً حوالي 10 سم، ثم انقلها للأمام مجددًا محافظًا على محاذاتها مع وركيك طوال الوقت، وكرر ذلك 10-15 مرة على كلا الجانبين. قف على قدم واحدة. ارفع إحدى رجليك لجانبك وحافظ على تلك الوضعية لمدة 1-5 ثواني، ثم أنزل رجلك وكرر ذلك 10-15 مرة على كل جانب. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة والوقوف بشكل صحيح، وذلك بالوقوف بظهرك مقابلًا للحائط وإبعاد قدميك عن بعضها مسافة الوركين مع إشارة أصابع القدمين للخارج قليلًا.   قم بإنزال ظهرك للأسفل بمحاذاة الحائط واثنِ ركبتيك، ثم ارتفع للأعلى مجددًا ما أن يوازي فخذيك الأرض. كرر ذلك 10-20 مرة. يمكنك وضع كرة تمرين بين الحائط وظهرك السفلي لمساعدتك على الاتزان إذا كنت حديثًا في التمارين. جرب ذلك باستخدام كرسي بدلًا من الحائط عندما تصل للقوة الكافية، وذلك بإنزال نفسك للأسفل دون مساعدة من حائط، وعندما تلمس مؤخرتك الكرسي قم بالطلوع للأعلى باستقامة الأرجل. ضع يدك اليمنى أعلى العصا للاتزان، ثم مِل للأمام وارفع رجلك اليمنى محاولًا المحافظة على محاذاة الجسم طوال الوقت.   كرر ذلك على الجانب المقابل مستغرقًا 10 ثوان لإتمام التمرين. كلما زادت قوتك أكثر كلما أصبح جذعك عموديًا على رجلك الواقفة أكثر. يعد ثني الخصر للأمام سيئًا لتأثيره على وقفتك ولأضراره البالغة إذا كنت تعاني من هشاشة العظام.  يجب تجنب تمرين لمس الأصابع والجلوس لعضلات البطن والسحق البطني مالم تكن تؤديها تحت إشراف المعالج الفيزيائي أو الطبيب. تعد تمارين اللوح الخشبي ممتازة لتقوية عضلات مركز الجسم، فبدون مركز قوي يضطر جسمك لبذل مجهود شاق للوقوف بشكل صحيح مما يؤدي لإجهاد بعض العضلات مقابل عدم استخدام غيرها من الأساس، ويمكن لهذا التمرين معالجة المنحنى المفرط في الظهر السفلي واستواء الظهر الشديد والأوراك غير المتساوية والأكتاف المدورة.   استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك بحيث يتم تحميل وزنك على أطراف أصابع القدم والسواعد.   اضغط راحتي اليدين معًا وحافظ على ثبات ساعديك على الأرض وقم بمحاذاة كتفيك بحيث تكون فوق المرفقين مباشرةً وانظر للأرض للمحافظة على استقامة الرأس. قم بشد عضلات البطن ليشكل الجسم خطًا مستقيمًا من رأسك لأصابع قدميك. تأكد من عدم غوص أو تقوس ظهرك السفلي للأعلى عند ممارسة تمرين اللوح الخشبي. يساعد هذا التمرين على تصحيح الوقفة السيئة بتقوية عضلات المؤخرة والظهر السفلي، فعند ضعف تلك العضلات قد تعاني من تقوس غير طبيعي أو منحنى سيء بالعمود الفقري.   استلقِ على أحد جانبيك، ثم اسند رأسك بذراعك واثنِ ركبتك الواقعة على الأرض 90 درجة وحافظ على تساوي مستوى الوركين لا دفعهما للوراء أو الأمام. قم بشد عضلات البطن باستمرار خلال التمرين. حافظ على استقامة الرجل العليا وارفعها للأعلى أكبر مسافة ممكنة دون إمالة الوركين للوراء. يجب أن تشعر بشد عضلات المؤخرة بينما ترفع رجلك. أنزِل رجلك للأرض ببطء، وكرر ذلك 8-10 مرات ثم انتقل للجانب الآخر. يمكن لضعف عضلات الظهر أن يؤدي لاستوائه أو دوران الكتفين، لذا فإن تمرين امتداد الظهر من شأنه تقوية تلك العضلات لتحسين وقفتك. يمكن لوضعية الكوبرا في اليوجا أن تقوي تلك العضلات أيضًا.  استلقِ على بطنك واثنِ مرفقيك جالبًا ذراعيك لجانبك بحيث تصبح رأسك مستقرة على يديك.   استخدم ساعديك لرفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى، وحافظ على استقامة الأكتاف والظهر والرقبة خلال تقوسك للوراء، ولا تثني رقبتك للخلف بل حاذِها مع عمود الفقري. خذ شهيقًا واشعر بتمدد عضلات البطن قليلًا، ثم اكتم نفسك 5 ثواني، وبعدها أنزِل نفسك ببطء للأرض مجددًا.

english_section_name: Exercising for Better Posture

summary: تدرب على الوقفة الجيدة. بدل بين الجلوس والوقوف. تحقق إن كان بإمكانك شراء مكتب ذي ارتفاع قابل للتعديل. اشترِ الحصيرة الناعمة الملطفة للحركة للوقوف عليها. ارتدِ الأحذية الداعمة. ابدأ بالوقوف لفترات زمنية قصيرة مدتها 10 دقائق. تعلم تقسيم عملك ما بين أنشطة الوقوف والجلوس. استبدل الوقوف بالمشي في الأرجاء إذا كان مكان عملك يخلو من مكتب ذي ارتفاع قابل للتعديل.

document: إن الوقوف لفترات طويلة له تأثيرات مشابهة للجلوس لفترات طويلة، فإذا كانت عضلاتك ضعيفة كالبطن والمؤخرة فسيتسبب ذلك في صلابة ويبوس غيرها من العضلات، لذا يجب إحداث التوازن بينها.   تجنب الميل على رجل واحدة، فإن نقل وزنك من إحدى الوركين للآخر مضر بوقفتك، وإذا كانت مؤخرتك وعضلات مركز الجسم ضعيفة فقد تميل للوقوف واضعًا معظم وزن جسمك على إحدى رجليك مستخدمًا الظهر السفلي والوركين لإحداث الاتزان.   قف موزعًا وزنك بالتساوي على كلتا رجليك. إذا كانت مؤخرتك وعضلات مركز الجسم ضعيفة فمارس التمارين اللازمة لتقويتها مثل اللوح الخشبي ورفع الرجل بالاستلقاء على جانبك والكوبري. يمكنك شد عضلات مؤخرتك خلال الوقوف لتضمن أنها لن تصبح ضعيفة، وافعل ذلك عدة مرات يوميًا. حاول التناوب على الوضعيتين كل 30 دقيقة إن أمكن للحصول على أكبر منفعة ممكنة، فالوقوف طوال اليوم له تأثيرات عكسية على الصحة تمامًا كالجلوس، لأن مفاصلك تسندك طوال اليوم.  لأفضل النتائج أحضر مكتبًا يسمح بالتناوب بين الجلوس والوقوف. تتوفر تلك في صورة سطح مكتب منفرد بسعر يبدأ من 2000 جنيه أو في صورة مكتب كامل.   يمكن لمن يعملون بالمشاريع الفردية عمل مكتب ذا ارتفاع فابل للتعديل، وحتى مجرد وضع الشاشة ولوحة المفاتيح وغيرها من أدوات العمل في صناديق مرتفعة من شأنه أن يخلق بيئة عمل صحية أكثر. يجب أن تكون الشاشة على المكتب الواقف على بعد 50-70 سم من عينيك ويسمح لك بوضع مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة.  يمكنك استخدام كرسي القدمين لتخفيف الضغط على ظهرك. قف مع ثني إحدى رجليك قليلًا والأخرى موضوعة على الكرسي الصغير، وتأكد من تبديل الرجلين كل 15-20 دقيقة. تعد حصيرة الجيل الصغيرة جيدة لتدعيم قدميك بشكل أكبر. لا تقف في العمل بحذاء مستوٍ أو كعب عالٍ دون استخدام دواعم تقوس القدم. ضع تلك النعال الداخلية الداعمة داخل حذائك إذا لم يكن محتويًا عليها بالفعل. ما أن تكتسب القوة العضلية للوقوف أكثر يمكنك زيادة تلك الفترات، فالوقوف لمدد طويلة في وقت سابق لأوانه يؤدي لآلام الظهر. يعد الوقوف عند الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو إجراء مكالمة أو بحوث مفيدًا لأنك على الأرجح ستستغرق حوالي 30 دقيقة في ذلك، أما الأنشطة التي تتطلب مهارات حركية كالكتابة فسيهل تأديتها جالسًا. قف وامشِ في الأرجاء كل 30 دقيقة لضمان الوفاء بحاجات الجسم من التمرين والتمدد.

english_section_name: Standing at Work


summary: التعرف على التهاب الجلد الدهني على الوجه. أدرِك متى تجب زيارة الطبيب. اعرف إذا كان من المحتمل أن تكون معرضًا بنسبة كبيرة إلى التهاب الجلد الدهني.

document: يتوقع الناس عمومًا أن تحدث قشارية الجلد على فروة الرأس، ولكنه يمكن أن يحدث أيضًا على المناطق الأخرى الدهنية من الجسم وخاصةً مناطق مثل الوجه. تسبب الدهون التصاق الجلد الميت معًا وتشكيل قشور مصفرة. الأعراض الشائعة هي:  بقع من القشور الدهنية البيضاء أو الصفراء على الأذنين وجانبي الأنف أو مناطق أخرى من الوجه. قشرة في الحاجبين أو اللحية أو الشارب. احمرار. جفون محمرة أو قشرية. القشور التي توخز أو تحك. استشِر طبيبًا إذا توقعت حدوث المضاعفات أو جعلتك حالتك تعيسًا للغاية، للمساعدة في علاج ذلك. تشمل أسباب زيارة الطبيب:  إذا سبّبت لك الحالة توترًا شديدًا وتداخلت مع قدرتك على عيش حياتك. يشمل هذا القلق الشديد والحرج والأرق. إذا شككت أن المنطقة المصابة بالتهاب الجلد الدهني مصابة بعدوى. من المحتمل أنك مصاب بعدوى إذا كان لديك ألم أو نزيف أو صديد في المنطقة المصابة. قد تحتاج إلى فحص من قبل الطبيب إذا لم تفلح في علاجها بنفسك. قد يجعل هذا الأمر أكثر صعوبة للتخلص منه. قد تحتاج إلى زيارة طبيب الأمراض الجلدية للمساعدة في علاج ذلك في حالة وجود إحدى الحالات التالية:  لديك حالة نفسية مثل الاكتئاب أو حالة عصبية مثل داء باركنسون. الجهاز المناعي ضعيف. يشمل ذلك من خضعوا لعمليات زرع الأعضاء أو المصابين بفيروس نقص المناعة البشري أو التهاب البنكرياس الكحولي أو السرطان. لديك مشاكل في القلب. لديك جلد تالف على وجهك. تتعرض لظروف جوية قاسية. كنت سمينًا.

english_section_name: Recognizing Seborrheic Dermatitis

summary: اسأل طبيبك عن الأدوية التي تحد من الالتهاب. استخدم مضادًا قويًا للجراثيم عن طريق وصفة طبية. ناقِش مع الطبيب استخدام الأدوية المضادة للفطريات بالتزامن مع الأدوية الأخرى. ناقِش مع طبيبك تناول معدِّل مناعي. جرِّب العلاج بالضوء بالتزامن مع الدواء.

document: قد يصف الطبيب الكريمات أو المراهم للاستخدام على المدى القصير لأن بعضها قد يجعل بشرتك أرق إذا ما استخدِمت على مدى فترة طويلة من الزمن:  كريمات الهيدروكورتيزون. الفلوسينولون. الديسونيد (ديسوين، ديزونيد). تحتوي المضاد القوية للجراثيم الأكثر شيوعًا على ميترونيدازول (ميترولوتيون، ميتروجيل)، والذي يمكن الحصول عليه ككريم موضعي أو جل. استخدمه وفقًا لتعليمات الشركة المصنعة أو حسب توجيهات الطبيب. قد يساعد ذلك في علاج حالتك إذا اعتقد طبيبك أن العدوى الفطرية قد تمنع الشفاء، وخاصةً إذا كانت المناطق الموجودة تحت اللحية أو الشارب مصابة:  بدِّل الشامبو المضاد للفطريات بالمنشط الأضعف، مثل الهيدروكورتيزون أو الديسونيد أوالفلوسينولون. جرِّب مضادات الفطريات التي تؤخذ عن طريق الفم مثل التيربينافين (لاميسيل)، ولكن هذا الدواء قد يسبب ردود فعل تحسسية خطيرة وتلفًا للكبد. تقلل هذه الأدوية الالتهاب عن طريق تثبيط الجهاز المناعي، ولكنها قد تزيد خطر الإصابة بالسرطان. تحتوي الأنواع الشائعة منها على مثبطات الكالسينيورين:  تاكروليموس (بروتوبيك). البيميكروليموس (إليديل). هذا الدواء (ويُسمى السورالين) يجعلك أكثر حساسية للأشعة فوق البنفسجية، ويتم إعطاؤك علاجًا ضوئيًا لالتهاب الجلد الدهني بعد تناوله. قد تكون الآثار الجانبية لهذا العلاج خطيرة، بما يتضمن الحروق أو تلوُّن الجلد.  قد ترتفع لديك مخاطر الإصابة بسرطان الجلد. يجب عليك ارتداء النظارات الشمسية الواقية من الأشعة فوق البنفسجية إذا حصلت على هذا العلاج، لتجنب تلف العين وإعتام عدسة العين. قد لا يكون هذا العلاج مناسبًا للأطفال.

english_section_name: Seeking Medical Care

summary: اغسل وجهك مرتين يوميًا. جرِّب استخدام الشامبو العلاجي. ألِن القشور بالزيت. استخدم كمادات دافئة. تجنب إزالة الزيوت من جلد الوجه. استخدم الأدوية المتاحة دون وصفة طبية. عالج الحكة بدلا من حكّها. جرِّب أدوية بديلة. الحدّ من التوتر.

document: هذا سوف يشطف الدهون الزائدة ويمنع خلايا الجلد الميتة من الالتصاق بالجلد الموجود تحتها وتكوين القشور.  استخدم صابونًا لطيفًا لا يهيج بشرتك. استخدم شامبو الأطفال لتنظيف الجفون إذا أصيبت. لا تستخدم المنتجات التي تحتوي على الكحول على بشرتك، فسيؤدي ذلك إلى تهيجها وقد يزيد الحالة سوءً. استخدم مرطبًا غير زيتي لا يسد المسام. استخدم منتجًا يُذكر على ملصقه أنه لا يسبب وجود الرؤوس السوداء وخالٍ من الزيوت. سوف يساعد أيضًا في حالة التهاب الجلد الدهني على الوجه رغم كونه مخصصًا لفروة الرأس. افركه بلطف واتركه للمدة الموصى بها في التعليمات، ثم اشطف المنطقة بدقة. يمكنك تجربة:  الشامبو المزود ببيريثيون الزنك (هيد أند شولدرز) أو السيلينيوم (سيلسون بلو)، ويمكن استخدامهما يوميًا. شامبو مضاد للفطريات، وينبغي أن يستخدم مرتين فقط في الأسبوع. الشامبو المزود بالقار (نيوتروجينا T / جل، قار مخصص لعلاج الأمراض الجلدية للشعر وفروة الرأس). قد يسبب هذا التهاب الجلد التماسي أو تهيج الجلد، لذلك ينبغي أن يتم استخدامه فقط على المناطق المصابة بالتهاب الجلد الدهني. الشامبو المزود بحَمْضُ الساليسيليك (نيوتروجينا T / ساليسيلات)، ويمكن استخدامه يوميًا. يمكنك تجربة أيٍ منهم لمعرفة ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. يمكنك أيضًا أن تبدِّل بين الأنواع إذا بدا أنها تفقد فعاليتها بعد فترة من الزمن. يجب الحرص على عدم وصولها إلى عينيك. استِشر الطبيب قبل استخدام هذه الشامبوهات إذا كنتِ امرأة حاملًا أو عند علاج طفل. سوف تساعدك هذه الطريقة في إزالة بعض القشور بسهولة ودون ألم. دلك الزيت في المناطق المتقشرة ثم اجعلها تتشبع به، واتركه لمدة ساعة على الأقل ثم اغسله بالماء الدافئ. التربيت بلطف باستخدام منشفة من شأنه مسح بعض القشور التي لانت. يمكنك استخدام زيوت مختلفة اعتمادًا على ما تفضله:  زيوت الأطفال المنتجة تجاريًا ويفضل هذا إذا كنت تعالج طفلًا. الزيوت المعدنية. زيت الزيتون. زيت جوز الهند. هذه التقنية جيدة بشكل خاص إذا كانت لديك بقع متقشرة على الجفون.  اصنع كمادات دافئة باستخدام قماشة تنظيف مغموسة في الماء الساخن. هذه الطريقة لطيفة على الجلد الحساس حول عينيك ولن تدخِل أي صابون في عينيك. أبقِ الكمادة على الجفون حتى تلين القشور، ويمكنك إزالة القشور برفق. لا تسحب القشور بعيدًا إذا لم تنزَع، فأنت لا تريد جرح الجلد وزيادة مخاطر الإصابة بالعدوى. تظل الزيوت الجلدية على بشرتك لساعات، على عكس العلاجات حيث يمكنك تليين القشور باستخدام الزيوت ومن ثم مسحها بعيدًا، وهذا يسبب التصاق خلايا الجلد الميتة بسطح الجلد الصحي بدلًا من إزالته. ويمكن الحد من ذلك بعدة طرق:  اربط الشعر الطويل إلى الخلف لمنع نقل الزيوت من شعرك إلى وجهك. لا ترتدي قبعة، فسوف تمتص الزيوت وتحتفظ بها على بشرتك. احلق اللحية أو الشارب إذا كان لديك التهاب مثّي تحتها. سيسهل هذا من العلاج وسوف يمنع الزيوت في شعر اللحية أو الشارب من زيادة الوضع سوءً. سوف تساعد هذه الأدوية على تقليل الاحمرار، وستعزز الشفاء إذا كان لديك عدوى من خلال محاربتها.  جرِّب كريم الكورتيزون لتخفيف الحكة والالتهاب. استخدم كريمًا مضادًا للفطريات مثل الكيتوكونازول، فهذا سوف يمنع العدوى الفطرية أو يقضي عليها، وسيحد من الحكة والالتهابات. اقرأ جميع التعليمات المدونة على العبوة واتبعها. استشر الطبيب قبل استخدام هذه الأدوية إذا كنتِ امرأة حاملًا أو كنت تعالج طفلًا. لا تستخدم هذه الكريمات لمدة أطول من أسبوعين دون استشارة الطبيب. الحك سوف يهيج الجلد، وستخاطر بحدوث عدوى إذا جرح الجلد. استخدم الأدوية المضادة للحكة بدلًا من ذلك إذا شعرت بالحكة:  استخدم الهيدروكورتيزون. سيقلل الهيدروكورتيزون من الحكة والالتهاب، لكن لا ينبغي أن تستخدمه بشكل مستمر لمدة أسابيع لأنه قد يتسبب في ترقيق الجلد.  جرب غسول الكالامين. سوف يخفف من الحكة وقد يكون له تأثير مجفف.  ضع كمادات باردة على المنطقة المصابة فذلك بإمكانه تهدئة الحكة. استخدم الثلج الملفوف في منشفة أو منشفة مغمورة في ماء مثلج. فكّر في تناول مضادات الهستامين عن طريق الفم إذا شعرت بالحكة في الليل. قد تخفف مضادات الهستامين مثل البينادريل أو الزيرتيك من الإحساس بالحكة إذا كانت الحكة تبقيك مستيقظًا. هذه الأدوية أيضًا تميل إلى جعل الناس يشعرون بالنعاس، ويمكن أن تساعدك على النوم على الرغم من وجود أي حكة. هذه الطرق لم يتم اختبارها علميًا بصورة دقيقة، ولكن الأدلة التي يتناقلها الناس تشير إلى أنها قد تكون مفيدة. استشِر طبيبك دائمًا قبل استخدام أدوية بديلة للتأكد من أنها مناسبة لك، ولن تتفاعل مع أي أدوية تأخذها أو أي حالات أخرى قد تكون لديك؛ هذا أمر مهم بشكل خاص إذا كنتِ حاملًا أو عند علاج طفل. بعض الخيارات هي:  الصبار. يمكنك الحصول على خليط معدّ تجاريًا واستخدامه أو اقسم ورقة صبار لفتحها للكشف عن الهلام في الداخل إذا كان لديك نبات الصبار في منزلك، ثم ادهن هذا الهلام البارد المهدئ على بشرتك. مكملات زيت السمك. يحتوي زيت السمك على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لبشرتك. قد يساعد تناول هذه المكملات الغذائية في علاج حالتك. زيت شجرة الشاي. زيت شجرة الشاي له خصائص مطهرة قد تساعد في القضاء على العدوى التي يمكن أن تمنع الشفاء. اصنع محلول من زيت شجرة الشاي بتركيز 5% لاستخدامه. اخلط نسبة جزء واحد من زيت شجرة الشاي إلى 19 جزء من الماء الدافئ، واستخدم هذا عبر غمس مسحة قطنية معقمة فيه وتمريرها على المنطقة المصابة؛ اتركه لمدة 20 دقيقة ثم اغسله. اعلم أن البعض لديهم حساسية لزيت شجرة الشاي ويجب عدم استخدامه معهم. قد يسبب الإجهاد تغيرات هرمونية تجعلك عرضة للأمراض الجلدية. هناك عدة طرق للتعامل مع الإجهاد:  ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع. الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا. استخدام تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتدليك، وتخيل صور مريحة، واليوجا، والتنفس العميق.

english_section_name: Using Home-Care Methods


summary: ضع كل ملفات سي آر 2 في مجلد واحد. نزّل برنامج أدوبي دي إن جي كونفيرتر. نزّل برنامج أدوبي دي إن جي كونفيرتر. شغّل برنامج دي إن جي كونفيرتر. حدد المجلد المحتوي على ملفات سي آر 2 التي ترغب بتحويلها. حدد مكان حفظ الملفات المحولة. اختر صيغة أسماء الملفات المحولة. انقر على خيار "تغيير التفضيلات" لضبط إصدار أي سي آر الذي ترغب بجعل الملفات متوافقة معه. انقر على زر "تحويل" للبدء بتحويل ملفات سي آر 2. افتح ملفات دي إن جي في لاحقة كاميرا روو.

document: تسمح لك أداة التحويل بتحديد "مجلدات" وليس "ملفات" فردية، لذا احرص على تخزين كل ملفات سي آر 2 في مجلدات حتى تتمكن من تحويلها بسهولة. يمكنك أيضًا تحويل الملفات الموجودة في مجلدات فرعية. يسمح لك هذا البرنامج بتحويل ملفات سي آر 2 إلى صيغة دي إن جي متوافقة مع برنامج فوتوشوب، علمًا بأن صيغة دي إن جي صيغة صور غير معالجة مفتوحة تمكّنك من الوصول إلى كل الألوان غير المعالجة. عملية التحويل هذه ضرورية إن كنت تستخدم إصدارًا قديمًا من برنامج فوتوشوب لا يدعم طراز الكاميرا المستخدمة. يمكنك تنزيل أحدث إصدار من "دي إن جي كونفيرتر" من موقع تحديثات برامج أدوبي (http://www.adobe.com/downloads/updates.html). انقر على رابط نظام تشغيلك لتنزيل برنامج التثبيت المناسب. انقر نقرًا مزدوجًا على الملف بالامتداد "إي إكس إي" (EXE) الذي قمت بتنزيله على نظام ويندوز أو ملف "دي إم جي" (DMG) على نظام ماكنتوش، ثم اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لتثبيت برنامج التحويل. تتضمن هذه العملية النقر بزر الفأرة لتجاوز بعض شاشات التثبيت على نظام ويندوز أو سحب تطبيق دي إن جي كونفيرتر إلى مجلد التطبيقات على نظام ماكنتوش. افتح البرنامج من قائمة ابدأ بعد تثبيته على نظام ويندوز أو من مجلد التطبيقات على نظام ماكنتوش. انقر على زر "اختر مجلدًا" لتصفح جهازك والبحث عن المجلد الصحيح، وفعّل خيار "تضمين الصور الموجودة بداخل المجلدات الفرعية أيضًا" إن كان المجلد يحتوي على مجلدات أخرى تحوي مزيدًا من ملفات سي آر 2. يمكنك تفعيل خيار "تجاوز صور المصدر إن كانت الصورة الناتجة موجودة بالفعل" عند تشغيل المحوّل لتحويل الصور المضافة حديثًا ليؤدي ذلك إلى منع إعادة تحويل الملفات التي تم تحويلها مسبقًا. يقوم المحوّل بحفظ الملفات الناتجة في نفس مجلد الصور الأصلية افتراضيًا، ويمكنك اختيار مجلد مختلف إن كنت ترغب بحفظ الملفات المحولة في مكان آخر. يمكنك تطبيق تنسيق تلقائي على أسماء الملفات المحولة عن طريق ملء الحقول النصية. انقر على القائمة المنسدلة الأولى لتحديد صيغة لاسم الملف. يمكنك بعد ذلك أيضًا إضافة نص إضافي من خلال الحقول الإضافية. يمكنك على سبيل المثال استخدام الحقل الأول لتسمية كل ملف على شكل عدد رباعي متسلسل واستخدام الحقل الثاني لإضافة تاريخ. قد تحتاج إلى تغيير توافق أي سي آر لمطابقة الإصدار الذي تمتلكه إن كنت تستخدم إصدارًا قديمًا من برنامج فوتوشوب. استخدم قائمة "التوافق" المنسدلة من قائمة "تغيير التفضيلات" لتحديد الإصدار الصحيح. انتقل إلى الخطوة 3 من القسم الأول للاطلاع على قائمة الإصدارات التي تحتاج للتحويل إليها. يمكن أن تستغرق هذه العملية وقتًا طويلًا إن كنت تحوّل عددًا كبيرًا من الصور. كل ما عليك فعله بعد انتهاء عملية التحويل هو النقر بشكل مزدوج على أحد الصور لفتحها في لاحقة كاميرا روو بداخل برنامج فوتوشوب.

english_section_name: Converting to DNG Format

summary: افتح برنامج فوتوشوب. افتح قائمة المساعدة في البرنامج واختر "البحث عن تحديثات". ثبّت أي تحديثات متاحة للاحقة كاميرا روو. ثبّت آخر تحديث للاحقة كاميرا روو يدويًا إن فشل التحديث. حاول أن تفتح ملف سي آر 2 في برنامج فوتوشوب مجددًا.

document: لمواصلة المضي قدمًا في الخطوات التالية، تحتاج أولًا للبحث عن تحديثات متاحة للاحقة أدوبي كاميرا روو، علمًا بأن هذه اللاحقة تدعم ملفات سي آر 2 ويتم تحديثها عند إصدار كاميرات جديدة. انقر على خيار "تحديثات..." إن كنت تستخدم برنامج فوتوشوب سي سي ليؤدي ذلك إلى البحث عن تحديثات على شبكة الإنترنت لبرنامج فوتوشوب ولاحقاته، بما في ذلك لاحقة كاميرا روو. تقوم هذه اللاحقة بإضافة دعم لأنواع صور غير معالجة كثيرة، بما في ذلك صيغة سي آر 2. سيظهر أي تحديث متاح للاحقة كاميرا روو في قائمة إدارة برنامج أدوبي ويجب في هذه الحالة تحديد التحديث المتاح ثم النقر على زر "تحديث". يمكنك في حالة فشل عملية التحديث التلقائية تنزيل آخر تحديث متاح للاحقة أدوبي كاميرا روو (أي سي آر) على إصدار فوتوشوب المستخدم. يمكنك أيضًا معرفة إصدار فوتوشوب المستخدم في شريط عنوان البرنامج، علمًا بأن الإصدارات الأقدم من البرنامج لا تدعم الإصدارات الجديدة من اللاحقة. اتبع الروابط أدناه لتشغيل وتثبيت اللاحقة:  أدوبي سي إس 4 - أي سي آر 5.7 (https://www.adobe.com/support/downloads/thankyou.jsp?ftpID=4683&fileID=4375) أدوبي سي إس 5 - أي سي آر 6.7 (https://www.adobe.com/support/downloads/thankyou.jsp?ftpID=5603&fileID=5613) أدوبي سي إس 6 - أي سي آر 9.1.1 (https://helpx.adobe.com/camera-raw/kb/camera-raw-plug-in-installer.html) أدوبي سي سي 2014/2015 - 9.7 (https://helpx.adobe.com/camera-raw/kb/camera-raw-plug-in-installer.html) حاول أن تفتح ملف سي آر 2 مجددًا بعد تثبيت أحدث إصدار من برنامج فوتوشوب ولاحقة أدوبي كاميرا روو، على أن يتم فتح الصورة في نافذة خاصة باللاحقة إن كانت اللاحقة المُحدثة تدعم طراز الكاميرا التي تستخدمها الآن. قد لا تتمكن من فتح الصور الملتقطة بكاميرا من طراز مُصدر بعد إصدار لاحقة أدوبي كاميرا روو، إن كنت تستخدم إصدارًا قديمًا من فوتوشوب وإصدارًا قديمًا من اللاحقة. ستحتاج على سبيل المثال إلى استخدام لاحقة أي سي آر 7.1، غير المتاحة لإصدارات سي إس 4 وسي إس 5 من فوتوشوب، إن كنت تستخدم كاميرا كانون إي أو إس 5 دي مارك 3، وستحتاج في هذه الحالة إلى الانتقال للقسم التالي لمعرفة طريقة تحويل صيغ الملف والنجاح في تشغيله على فوتوشوب.

english_section_name: Updating Photoshop


summary: استخدمي كمية مناسبة من الماء. أضيفي بعض الزيت. أضيفي الأرز. استمرّي في تحريك الأرز أثناء تسخينه. أضيفي الماء واتركيه حتى مرحلة الغليان. أخفضي درجة الحرارة. اتركي الأرز ليُطهى ببطء. انزعي الأرز من الحرارة. بهذا تكون عملية الطهي قد انتهت.

document: تذكّري أنّ المعيار المطلوب لتحضير الأرز المعدّ بالبخار هو "مقدار من الأرز، ومقدارين من الماء". لذا فإنه عند رغبتكِ بتحضير كوب من الأرز الأبيض، سيتوجب عليكِ استخدام كوبين من الماء. يعدّ كوب واحد من الأرز كمية كبيرة تكفي لشخصين. يتوجب عليكِ زيادة كمية الأرز والماء بحسب عدد من تعدين لهم الطعام. احرصي على أن يكون قدر إعداد الطعام كبيرًا كفاية ليسع كمية الأرز والماء المستخدمين.  شكل القدر المستخدم لا يهم كثيرًا، إلا أنكِ تحتاجين بالأساس لاستخدام وعاء بغطاء محكم. ضعي في القدر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني أو أي زيت آخر. زيدي الكمية المستخدمة عند إعداد كمية أكبر من الأرز. شغلي الموقد على درجة حرارة متوسطة لتسخين الزيت قليلًا، ثم أضيفي بعد ذلك الأرز. حركي الأرز لتتأكدي من أنه مغطى بالزيت بالكامل. سيكون الأرز قليل الشفافية خلال هذه المرحلة.  اطبخي الأرز أو حمريه في الزيت لمدةٍ أطول قليلًا إذا ما كنتِ ترغبين بأرزٍ مقرمش أكثر جفافًا. سيتحوّل الأرز بعد دقيقة تقريبًا من كونه قليل الشفافية إلى لون أبيض غير شفاف. أضيفي الماء وحرّكيه قليلًا لتتأكدي من أن الأرز كله في الماء، ثم حرّكي الأرز بين الحين والآخر حتى يصل الماء إلى مرحلة الغليان. عند غليان الماء، أخفضي درجة الحرارة جدًا. يجب تقليل الحرارة لأقصى درجة ممكنة في الموقد المستخدم، ثم ضعي غطاء القدر. اتركي الأرز ليُطهى ببطء دون نزع الغطاء لمدة 15-20 دقيقة. إنّ ترك الأرز لفترة أطول قد يؤدي إلى حرق الجزء السفلي منه. احرصي كذلك على عدم نزع غطاء القدر! هذه الخطوة مهمة جدًا فهي المرحلة التي يتم فيها تجمّع البخار لطهي الأرز. بعد انتهاء عملية الطهي، أطفئي الموقد تمامًا، ثم ضعي القدر جانبًا مع عدم نزع الغطاء. الأرز الآن يُطهى بالبخار ويمكن الإبقاء عليه كذلك إلى أن تكوني مستعدة لاستخدامه، لكن الحد الأدنى لهذه المرحلة هو 30 دقيقة على الأقل. استمتعي الآن بالأرز المطهي بالبخار!

english_section_name: Preparing the Rice

summary: استخدمي قدرًا لطهي الأرز. اختاري الأرز بعناية. اغسلي الأرز. انقعي الأرز قبل طهيه. عدلي كمية الماء المطلوبة بحسب نوع الأرز المستخدم. أضيفي التوابل إلى الأرز.

document: يعدّ القدر المخصّص لطهي الأرز طريقةً رائعة لإنتاج أرزٍ ممتازٍ دائمًا. استثمري أموالك في شراء هذا القدر إن كنتِ تخططين لأكل الأرز باستمرار، فهذا القدر يسهل حياتكِ ويجعل مهمة الطهي أبسط. يكون كل نوعٍ من أنواع الأرز مناسبًا لوجبات وأطباق مختلفة، لذا اختاري الأرز اعتمادًا على الطبق المراد بتحضيره. تختلف أنواع الأرز من حيث جفافها أو التصاقها ببعضها، وتختلف أيضًا في نكهتها، كما أنها قد تختلف من حيث المغذّيات الموجودة فيها.  على سبيل المثال، يكون أرز بسمتي غير ملتصقٍ بالمرة عند طهيه، إلا أن بعض أنواع الأرز الأبيض قد تميل إلى الالتصاق عند الانتهاء من طهيها. إذا ما كنت ترغبين بتجنّب التصاق الأرز ببعضه عند الطهي، اغسليه قبل البدء بطهيه. يؤدي ذلك لإزالة بعض النشا الموجود بالأرز وتحسين قوامه النهائي. يؤدي نقع الأرز في ماءٍ دافئ قبل طهيه إلى تحسين قوامه بشكلٍ كبير. ضعي الأرز في ماءٍ دافئ واسمحي له بأن يُنقع. تحتاج أنواع الأرز ذات الحبات الطويلة إلى كوب ونصف من الماء لكل كوب من الأرز، ويحتاج الأرز البني إلى كوبين من الماء على الأقل، بينما بالنسبة للأرز ذي الحبوب قصيرة، فيحتاج لكمية أقل من الماء ليكون في صورةٍ ممتازة. يتوجب عليكِ دائمًا تعديل كمية الماء وفقًا لمعاينتك لحالة طهي الأرز. قبل وضعِ غطاء القدر وتركه ليُطهى بالبخار، أضيفي بعض التوابل لإضفاء بعض النكهة عليه ثم حرّكيه قليلًا. من التوابل الجيدة لطهي الأرز: الملح ومسحوق الثوم ومسحوق الكاري أو الفوريكاكي (نوع من التوابل اليابانية).

english_section_name: Making it Better


summary: امنحهم الهدايا. تذكر تاريخ ميلادهم. أحضر لهم هدية في عيد الأم أو عيد الأب. تفهم أفكارهم ومشاعرهم.

document: تُسعد الهدية أي شخص بالتأكيد، مهما كانت الهدية صغيرة فهي لفتة طيبة وتدل على اهتمامك بالشخص الذي تهاديه. امنح والديك الهدايا لإسعادهم ومفاجئتهم أيضًا.  ابحث عن الهدايا البسيطة إذا كانت ظروفك المالية لا تسمح بهدية قيمة، مثلًا أحضر لهم الحلوى المفضلة لديهم فستكون هدية ذات معنى وتبين لهم أنك تقدرهم وتهتم بتفضيلاتهم حتى لو كانت بسيطة. إذا كنت بالخارج مثلًا ورأيت شيئًا يعجبهم، اشتريه لهم إذا كان معك المال حينئذ. إذا كانت والدتك تحب شراء الموضة والملابس، اشترِ لها بلوزة على النمط الذي تُفضله وفاجئها بها حتى بدون مناسبة. اصنع لهم هدية بنفسك. الهدايا المصنوعة يدويًا تكون لطيفة دائمًا ومبهجة. إذا كنتِ تجيدين الحياكة، اصنعي لوالدك كوفية تلائم معطفه الشتوي مثلًا، أو إذا كنتِ طباخة ماهرة، اصنعي الكعك بنفسك وأهديها لوالديك في منزلهم. ابذل قُصارى جهدك في الهدية التي تصنعها بنفسك لوالديك ليشعروا بكم الحب والدفء فيها. اتصل بهم لمعايدتهم في عيد ميلادهم أو زرهم لتهنئتهم شخصيًا. اجعلهم يشعرون بأنك تهتم بعيد ميلادهم وأنه يعني لك الكثير مثلما يعني لهم أيضًا، من المهم إظهار اهتمامك بوالديك دائمًا والتأكد من سعادتهم.   امنحهم شيئًا شخصيًا لهم. إذا كان والدك يهوى لعبة الجولف، احجز له يومًا في ملعب الجولف لممارسة الرياضة التي يحبها. إذا كانت والدتك تحب الطعام بالخارج، اعزمها في مطعم لطيف لتناول الطعام فيه. اجعل هداياك مميزة ومناسبة لاحتياجاتهم وبين أنك تعرفهم وتهتم بهم وأن هدفك في الدنيا هو إسعادهم ورضائهم. احتفل بهم في أكثر من يوم. أظهر لوالديك أنك تهتم بهم وأنهم مميزين عندك وذلك من خلال تخصيص عطلة نهاية الأسبوع التي تلي عيد ميلادهم في قضائه معهم وممارسة الأنشطة المرحة معهم. كن مبدعًا. لا يحب أحد أن يحصل على نفس الهدية كل عام. انتبه إلى اهتماماك والديك الحالية، مثلًا إذا بدأت والدتك للتو في عادة شرب القهوة في الصباح، اشترِ لها ماكينة صنع القهوة وأهديها لها في أحد الأعوام. تذكر أن منحها قميص هدية كل عام هو أمر ممل للغاية، وأن تنوع الهدايا سيُظهر مدى اهتمامك بها. ابذل قُصارى جهدك لإسعادهم في هذا اليوم، يمكنك مثلًا اصطحاب والدك للصلاة في المسجد أو اعزمهم على الغذاء بالخارج أو اشترِ لهم هدية أو امنحهم بطاقة عليها كلمات شكر وتقدير لهم على مجهودهم معك طوال السنوات الماضية. اجعلهم يشعرون بالفخر لأنك ابنهم/ابنتهم وأخبرهم بمدى حبك لهم وأنك لا تقوى على الحياة بدونهم فهذا سيسعدهم كثيرًا.  أرسل لهم هدية في البريد إذا لم تستطع قضاء هذا اليوم معهم. يمكنك أيضًا إرسال سلة فاكهة كهدية لهم فهي طريقة رائعة لإظهار حبك واهتمامك بهم. تأكد من أن أولادك يعرفون أجدادهم. يحتفل الأحفاد أيضًا بعيد الأم وعيد الأب، اشركهم في الاحتفال بوالديك فهذا يشعرهم بالامتنان والسعادة. والديك بشر أيضًا ويحتاجوا إلى التعامل بعناية واهتمام كما هو الحال بالنسبة لك أيضًا.   إذا كنت الابن الأكبر سنًا، تحدث مع والديك بشأن بعض المشاكل التي قد تواجههم. تقديم الدعم العاطفي يجب أن يكون متبادل بينك وبين والديك. على سبيل المثال، إذا كانت والدتك تُعاني من مشاكل صحية أو يُعاني والدك من ضغط في العمل، استمع إليهم وشجعهم واعرض عليهم النصيحة المفيدة إذا لزم الأمر. كن ممتنًا لهم. تحمل والديك الكثير من أجلك وبذلوا في تربيتك الغالي والنفيس، لذلك عليك تقدير ذلك. يجب أن يعلموا أن تقدرهم وممتن لكل ما فعلوه من أجلك. أخبرهم بذلك دائمًا وأظهر ذلك في تعاملك معهم. تجنب استغلال والديك. يسهل التصرف بشكل سيء مع والديك، ولكن هذا يُسبب لهم الضيق والغضب بالتأكيد. تجنب استغلال عطف والديك وصبرهم وكرمهم معك، فسيوتر ذلك علاقتك بهم ويؤثر عليها سلبًا.

english_section_name: At Any Age

summary: اتصل بوالديك باستمرار. زرهم بصفة مستمرة. اقضِ الوقت في مساعدتهم في القيام بأنشطتهم المختلفة. أرسل إليهم خطابات.

document: اتصل بوالديك لمعرفة أحوالهم، فبالطيع يرغب والديك في التحدث إليك دائمًا. اشملهم في حياتك، حيث يبين هذا لهم أنك تهتم بهم وتتفهم اهتمامهم بك. سيُسعدهم سماع صوتك واتصالك للاطمئنان عليهم.   حدد وقتًا أسبوعيًا لمهاتفة والديك إذا كنت مشغولًا. سيساعدك وضع جدولًا في تذكر أنك بحاجة للاتصال بوالديك والاطمئنان عليهم. أرسل لهم رسائل نصية. يستخدم الكثير من الآباء والأمهات الهواتف المحمولة للاتصال وإرسال الرسائل. أرسل لهم رسالة قصيرة تسألهم "كيف حالكم؟" وأرفق صورة مضحكة في خلال اليوم ليعلموا أنك تفكر فيهم وأن وجودهم مهم في حياتك. إذا كنت تتحدث إلى أحد والديك أكثر من الآخر، حاول التحدث لكليهما في نفس المكالمة. بهذه الطريقة ستتواصل مع كليهما في وقت واحد وستوفر وقت الجميع. لا يوجد أي وسيلة تواصل تُضاهي مقابلة الشخص والتحدث إليه وجهًا لوجه. سيحب والداك بالطبع احتضانك ورؤية تعبيرات وجهك أثناء التحدث إليك. خصص وقتًا للذهاب إلى والديك وزيارتهم والجلوس معهم وسترى ابتسامتهم وسعادتهم بوجودك واهتمامك.  تواصل معهم بمكالمة الفيديو إذا كنت تعيش في مدينة أخرى. اشترِ كاميرا ويب إذا كنت لا تمتلك واحدة في جهازك أو حمّل تطبيقًا على هاتفك المحمول أو الجهاز اللوحي (التابلت) إذا احتوت أجهزتك على الكاميرا. ساعد والديك أيضًا على تحميل برامج المحادثة وتثبيتها إذا كانوا لا يعرفون كيفية القيام بذلك. اصطحبهم للخارج واعتنِ بهم. زيارة المنزل رائعة بالطبع، ولكن حاول أيضًا اصطحابهم للخارج والقيام بأشياء يستمتعون بها. جرب أنشطة مختلفة مثل الانضمام لفصول مختلفة أو إيجاد أحداث ممتعة في مدينتك. ليس كل الآباء يمتلكون سيارة أو يعرفون القيادة، أو ربما أصبحوا لا يستمتعون بالقيادة بمفردهم. اصطحب والديك في سيارتك إذا كنت تمتلك واحدة ووصلهم إلى مواعيدهم أو إلى البقال أو إلى الأنشطة المختلفة التي يمارسونها. يعني ذلك لوالديك الكثير، كما أنه سيمكنك من قضاء بعض الوقت معهم أثناء اصطحابك لهم وسيُسعد ذلك والديك كثيرًا.  أغلق الراديو أثناء قيادة السيارة وخصص هذا الوقت للتواصل مع والديك من خلال الحديث معهم وسؤالهم عن أحوالهم ومعيشتهم. سيستمتع والديك بالمحادثة معك وسيساعدك هذا الوقت في الترابط بمستوى أكثر نضجًا. خصص يومًا لتلبية طلبات والديك. ربما يرغب والدك أو والدتك في زيارة أماكن مختلفة، رافقهم إلى الأماكن التي يرغبون الذهاب إليها واعزمهم على الغذاء أو العشاء واقضوا اليوم سويًا. اغتنم هذه الفرصة العظيمة في قضاء الوقت مع والديك والتحدث إليهم فسيسعدهم هذا كثيرًا إذا كنت لا تعيش بالقرب من والديك أو حتى إذا كنت على مقربة منهم، خذ وقتك واكتب لهم خطابًا مليئًا بالمشاعر واتركه لهم في البريد. من الأسهل فعلًا التحدث إليهم هاتفيًا، ولكن تدوين مشاعرك في خطاب مكتوب بخط اليد سيفاجئهم كثيرًا ويسعدهم بالطبع. اقرأ مقال كيفية كتابة خطاب لمعرفة المزيد من الاقتراحات إذا كنت بحاجة للمساعدة في كيفية كتابة الخطاب بشكل منمق وجميل.  أرسل لهم بريد إلكتروني إذا كانوا يستخدمون الإنترنت، هذه طريقة رائعة للتواصل مع والديك. مراسلتهم إلكترونيًا أمر رائع وسيُسعدهم بالتأكيد معرفة أنك تُفكر بهم، ولكنه ليس بروعة كتابة خطاب لأنه أكثر خصوصية وشخصية. أرسل صورًا في خطاباتك. سيتمكن والديك بهذه الطريقة من رؤية وجهك وتعلق صورتك الحالية في أذهانهم. أرسل إليهم أيضًا صور أولادك إذا كان لديك أولاد أو أي أشخاص آخرين يقطنون معك في نفس البيت. سيبتهج والديك برؤية مدى تطور ونمو أفراد أسرتك وأحفادهم أيضًا في حالة وجود أطفال. اجعل أطفالك يكتبون خطاب أو يرسمون صور لإرسالهم لأجدادهم. سيحب والديك معرفة أخبار أحفادهم، وسيختلف الأمر كثيرًا عندما يستقبلون خطابًا من أحفادهم أو صور مرسومة بأناملهم الصغيرة.

english_section_name: As an Adult Who has Moved Out

summary: أنجز المهام المنزلية بنفسك. أبلي جيدًا في المدرسة. تفوق في الأنشطة المختلفة. كن مطيعًا.

document: تُعد هذه طريقة رائعة لإظهار اهتمامك بوالديك. يهتم والديك بمظهر المنزل ونظامه، وإظهار رغبتك في مساعدتهم للحفاظ على نظافة هذا البيت يُسعدهم. تذكر أن مساعدتك في الحفاظ على نظام البيت سيؤثر أيضًا على صحة والديك.  قم بالأعمال المنزلية دون أن يُطلب منك. سيقدر والديك إصرارك على مساعدتهم وسيجعلك ذُخرًا لهم أمام الجميع. ساعدهم بأكثر مما يطلبوه منك. مثلًا إذا كانت مهمتك في المنزل هي كنس المطبخ، فابدأ بكنس الصالة أولًا ثم أتمم المطبخ. إذا رأيت أي مهمة تحتاج لإتمامها، فشمر ساعديك على الفور وقم بها. سيُخفف ذلك العبء عن والديك وسيعني لهم الكثير. أرح والديك عندما تراهما يعملان في المنزل أو خارجه. إذا رأيت والدك مثلًا يُقلم الشجر في حديقة المنزل، هرول إليه على الفور وأكمل ما يقوم به. بجانب ذلك، إذا رأيت والدتك تمسح الأرض، خذ الممسحة منها وأكمل العمل وأرحها قليلًا. يقوم والديك بالكثير وسيسعدهم كثيرًا أن تُبدي اهتمامك بما يفعلاه من أجلك وأنك تلاحظ بالفعل ما يقومان به يوميًا. واظب على ذهابك للمدرسة يوميًا وكرس نفسك لدراستك. يرغب بالطبع والديك في الشعور بالفخر بإنجازاتك وسيسعدهم بالطبع أن تمنحهم شيئًا يستحق الفخر. مجرد اهتمامك بدراستك سيُشعرهم بالزهو بغض النظر عن كونك متفوقًا أم لا.  تجنب الغياب عن المدرسة. سيتسبب ذلك في الكثير من المشاكل لك ولوالديك. إذا كنت تخطط للغياب من المدرسة في يوم ما، أخبر والديك بالأمر بصراحة قبل التغيب عن الفصل ليوم أو حتى لبضعة ساعات. أخبرهم إذا تعثرت في مادة دراسية ما. من الأفضل أن تكون صريحًا معهم وتحصل على مساعدتهم بدلًا من إخفاء أمر تعثرك عنهم أو الاستسلام. يُظهر هذا مدى نضوجك واهتمامك بتحصيلك الدراسي. تحلى بالأخلاق الحميدة في الفصل. قد تتمتع بالذكاء أو تُنعت بالتفوق، ولكن سلوكك سيء في المدرسة. تأكد دائمًا من أن سُمعتك طيبة في المدرسة وأن حديث مدرسيك عنك إيجابي ومُشجع. سيُسعد ذلك والديك ويشعروا بجني ثمار تربيتهم الصالحة تجاهك. جد النشاط الذي تبرع فيه والتحق بالنادي أو الفريق الذي يُدعم مسعاك. من الجيد امتلاك موهبة وسيُميزك كثيرًا بالنسبة لوالديك الحصول على شهادة تقدير أو حزام في الكاراتيه مثلًا للاحتفاظ به وسيكون سببًا كبيرًا لسعادتهما.  تذكر أنه ليس عليك أن تكون الأفضل، ولكن ابذل قُصارى جهدك وطور نفسك في النشاط الذي تُمارسه وتجنب تصنع الكمال أو المثالية. سيُسعد والديك كثيرًا رؤيتك تحاول وتبذل جهدك بغض النظر عن النتيجة. جرب هوايات وأنشطة مختلفة. حاول الالتحاق بفريق كرة الطائرة في أحد السنوات، فإذا لم يُكلل مجهودك بالنجاح جرب الالتحاق بنادي الفن. قد تجد شغفك في شيء غير متوقع. سيساعدك كثيرًا تفتح الذهن في اكتشاف الأفضل بالنسبة إليك. اقرأ مقالة اكتشاف هوايتك إذا كنت بحاجة للمساعدة. افعل ما يطلبه والداك منك، حيث سيُظهر هذا مدى احترامك وتقديرك لهم. سيُسعدهم بالطبع رؤية أنك تُقدرهم وتحترم رغباتهم وطلباتهم.  تجنب حديث نفسك بالسوء عنهما أو إظهار عدم الاحترام لهما. إذا لم تستطع القيام بما طلبوه منك، أخبرهم بذلك بأسلوب مهذب ولبق. تواصل مع والديك في حالة تغير أي شيء. إذا كنت ترغب في الانزواء في المنزل قليلًا لوقت محدد، أو ترغب في الخروج مع أصدقائك قليلًا، أخبرهم بذلك مبكرًا بدلًا من عصيان كلامهم. استمع إليهم دائمًا. يوجد دائمًا أسباب لوالديك بالنسبة لما يطلبوه منك أو للقواعد التي يضعوها. سيساعدك الاستماع إليهم على فهم أسبابهم. بالإضافة إلى ذلك، اسألهم أي أسئلة تطرأ على ذهنك وتقبل رأيهم ووجهة نظرهم.

english_section_name: As a Preteen or a Teenager

summary: احترم والديك. تجنب جدال والديك. امنحهم مساحة خصوصية. كن صديقًا لوالديك. اعتذر عندما تُخطأ وتتعدى حدودك.

document: ستواجه صعوبة بالطبع في تحقيق التوازن بين رغبتك في الاستقلال بشخصيتك وبين سُلطة والديك عليك عندما تكون شخصًا بالغًا يعيش معهم في نفس البيت. سهل الأمر على نفسك وكرم والديك وقدرهم واجعل لهم الكلمة الأخيرة والفاصلة في منزلهم. سيُسعد ذلك والديك ويُخفف أي توتر في المنزل.  ساعدهم في الأعمال المنزلية. أنت الآن شخص بالغ وعليك تحمل المسئولية والقيام بعدة أعمل مختلفة مثل غسيل الملابس وتقليم حديقة الفناء وتنظيف المطبخ دون أن يُطلب منك. احترم قواعد المنزل. إذا علمت أن والديك لا يرحبون بقيامك بعمل معين في المنزل، فلا تفعله. مثلًا إذا لم يرحب والداك باستقبال أحد أصدقائك ومبيته في المنزل، فتجنب دعوة أصدقائك للمبيت في المنزل. إذا أخبرك والداك أيضًا أنهم يبغضون رائحة السجائر، تجنب شرب السجائر في المنزل وما إلى ذلك. لن تكون على وفاق دائم مع طريقة والديك في تسيير الأمور، ولكن عليك احترامهم. لا تفرض رأيك وطريقتك في كيفية القيام بشيء في منزلهم، سيخلق ذلك المشاكل. إذا شعرت أنك مُحبط وترغب في الجدال، غادر المكان على الفور قبل تصاعد الأمر.  تحدث إلى والديك بعد أن تهدأ. إذا حاولت التحدث إليهم في أوج غضبك، قد تتفاقم المشكلة ويزداد الأمر سوءًا. انتظر قليلًا ريثما يهدأ الجميع، ثم حاول حل أي مشكلة بهدوء وبأدب. تحمل مسئولية أخطائك. من السهل إلقاء اللوم على شخص آخر بسبب ذنب اقترفه، ولكن فكر أيضًا في مساهمتك في هذا الذنب أيضًا. يجب أن تتعامل بنضج وتتحمل مسئولية أخطائك، حيث سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على سعادة العلاقة بينك وبين والديك. قضى والديك العديد من السنوات في تربيتك، وبالطبع يرغبون الآن في قضاء بعض الوقت معًا. يُسعد والديك كثيرًا ترك مساحة شخصية صحية لهما ويؤكد أنك شخص بالغ وناضج. إذا كنتم في غرفة المعيشة تشاهدون التلفاز، اتركهم ليقضيا بعض الوقت معًا واذهب لغرفتك وأغلق الباب لمنحهم خصوصية كاملة.  اقضِ بعض الوقت خارج المنزل لمنحهم بعض الخصوصية داخله. اقضِ الليل في منزل أحد أصدقائك حتى يتمكنا من الاسترخاء بأريحية في المنزل في عدم وجود أحد والقيام بأي شيء لا يمكنهم القيام به في وجود ابنهم، فلم يعتاد والداك القضاء في المنزل بدونك. تذكر أنك تمر بمرحلة مختلفة في حياتك وكذلك والديك. كشخص بالغ، يمكنك الاستمتاع بعلاقة مع والديك لا تتمحور حول رعايتهم بك، ولكن حول معرفة بعضكم البعض كأصدقاء بالغين. تحدث مع والديك وتعرف على المزيد عن حياتهم وحافظ على أدبك واحترامك لهم. سيسعدهم كثيرًا رغبتك في مصادقتهم والتحدث معهم باستمرار.    جرب أنشطة معهم لم تمارسها وأنت طفل، مثل مشاهدة أفلام هادفة وقيمة تُحفز لغة الحوار بينكم، أو جرب إعداد العشاء لهم. سيكون لديك متسعًا من الوقت لقضائه معهم أثناء حياتك معهم في نفس المنزل، حاول جعل هذا الوقت ممتعًا بقدر الإمكان. ثق في والديك. يبدو إخبار والديك بأي شيء في حياتك في مرحلة المراهقة مُحبط ومحرج، ولكن يختلف الأمر بكونك شخصًا بالغًا. مر والداك بنفس المرحلة التي مررت بها ويتمتعون بالخبرة الكافية التي ستُفيدك بالتأكيد بجانب اهتمامهم الحقيقي بك، لذلك حاول التقرب منهم وإخبارهم بما يحدث معك فستجد نصيحتهم مفيدة بالتأكيد. تذكر أن السماح لهم بمساعدتك سيُبقيهما قريبين منك وسيُسعدهم كثيرًا. اقرأ العديد من المقالات حول كيفية مصاحبة والديك إذا أردت الاستزادة في هذا الموضوع. الكمال لله وحده وجميعنا لدينا عيوب، تذكر ذلك فحسب عندما تتعامل مع والديك وأن حياتك معهم في نفس المنزل ستخلق مشاكل بالتأكيد. اعتذر دائمًا عندما تتصرف تصرفًا أحمقًا أو تتفوه بلفظ خارج. لن يتوقع والديك أن تتصرف بشكل صحيح دائمًا، ولكن اعترافك بخطئك سيُظهر أنك شخص بالغ ومسئول وسيسعد والديك بالتأكيد.  لا تدافع عن موقفك باستماته. على الرغم من أن لتصرفاتك وأفعالك أسباب، إلا أن دفاعك المستميت لإبراز ذلك لن يُجدي. لا تتدافع عن نفسك لدرجة لا يمكنك فيها التعلم من أخطائك. كن مخلصًا. لإنشاء علاقة سعيدة مع والديك، عليك الشعور بالأسف وليس مجرد قوله لأنه عليك قطع شوطًا طويلًا في إقناع والديك بأسفك واعتذارك عما بدر منك بجانب تفهمك لهم.

english_section_name: As An Adult at Home


summary: لا تخف من قول لا. لا تقبل بأقل مما تستحقه. اقبل إدارة الأمور بطريقتك. انظر إلى العالم كصدفة تحتضنك. ليبدأ التصديق من الداخل. امتلك إدراكًا واضحًا لرغباتك. امتلك آراء حازمة. امتلك التحكم. أظهر الثقة.

document: لا يستسلم الأشخاص الذين يتسمون بالخبث والرهبة لازدراء الآخرين لهم أو إهانتهم إياهم، لذا كن مستعدًا للدفاع عن نفسك ولقول لا للأشخاص الذين يفرطون بإيكال المهام إليك أو يطلبون منك خدمات مبالغ بها أو يفرضون عليك ضغطًا كبيرًا يشعرك بعدم الارتياح. ينصب اهتمام الأشخاص الذين يتسمون بالخبث والرهبة على دفع الآخرين إلى تلبية رغباتهم عوضًا عن الاستسلام لرغبات غيرهم.  ارفض أي شيء يبدو سخيفًا أو غير قابل للتطبيق من وجهة نظهرك. هذا هو سلوكك الجديد، هل تتذكر ذلك؟ يتعلق الأمر بالحصول على الاحترام الذي تستحقه، فلن يحترمك الآخرون إن علموا بأنك ستوافق على أي شيء يرغبون بأن تفعله. بغية امتلاك السلوك المناسب ستحتاج إلى تذكّر استحقاقك للأشياء التي ترغب بها وعدم احتياجك لقضاء حياتك راضيًا بالخيارات الثانية. يمكن أن تكون رغبتك هي الترقي في السلم الوظيفي أو أن تكون دفع الآخرين إلى منحك المساحة التي تستحقها في المدرسة، ويجب أن تدوّن رغبتك وأن تعلم بأنك تستحق الأفضل فقط بغض النظر عن ماهية رغبتك مما يعني عدم السماح لأي شخص بإقناعك بخلاف ذلك. أنت بحاجة لمعرفة رغباتك الحقيقية لتصل إلى حل حقيقي. استقطع بعض الوقت للتفكير فيما ترغب به في حياتك وما تطمح لتحقيقه من تبني سلوك الخبث والرهبة. الشخص الذي يتسم بالخبث والرهبة يمتلك معتقداته الخاصة عن كيفية عيش الحياة ولا يعبأ أو يتقيد بمفاهيم غيره حول النجاح أو التصرفات الصحيحة. لا يعني ذلك قيامك بإضرام النار في منزلك ولكنه يعني تصديق معتقداتك وعدم الاكتراث بآراء الآخرين بصورة مفرطة. يمكنك مثلًا أن تحضر حفلًا لفرقة موسيقية وحدك حتى وإن لم يعجب كل أصدقائك الحفل الذي اخترته، كما يمكن مثلًا الجلوس على كرسي وفعل ما يحلو لك إن دخلت إلى صف دراسي لتجد أنك لا تعرف أحدًا وأن الأجواء ليست اجتماعية. أوقف محاولة الاندماج في محيطك بصورة يائسة ولا تحِط نفسك بأشخاص لا تهتم بشأنهم لتبدو كشخص رائع. توقف عن التفكير في الأشياء التي حرمك منها العالم والأشياء التي منعك من فعلها وفكّر في العالم كشيء يمكنك قبوله أو حتى قهره. تجنّب القلق حول عدم التصرف بصورة مناسبة أو عدم معرفة أي شخص عند الدخول إلى غرفة واستعض عن ذلك بالتفكير في الوقت الرائع الذي ستقضيه لأنك تتحكم في كل مناحي الليلة. يتعلّق الأمر بسلوكك. اعتقادك بأن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن تقابلك في الحياة والشعور بالحماس تجاه السعي للحصول على ما تريده أفضل بكثير من التقوقع في زاوية والبكاء بذريعة "عدم حدوث أي شيء جيد في حياتك أبدًا"! لا تنتظر حتى يخبرك الآخرون بمدى روعتك أو بحسن مظهرك أو بقيمتك، فعلى الرغم من كون تحصيل الثناء والأوسمة أمر جيد، لا يعني ذلك شيئًا على الإطلاق إن كنت تعتقد بأنك شخص عديم القيمة تخلو حياته من الأحداث. استعض عن ذلك بأخذ خطوة للوراء والتفكير في مدى روعتك ثم اعرض للآخرين ارتياحك مع نفسك وعدم اكتراثك بما يعتقدون تجاهك، أليس ذلك مرهبًا؟. لا يعني ذلك أن ينظر الشخص لنفسه على أنه مثالي، بل يعني اكتشاف مدى أهميتك كشخص، حتى بوجود عيوب شخصية كحال غيرك من البشر. أحد وسائل رهبة الآخرين والظهور كشخص لئيم هي معرفة ما تسعى لتحقيقه بالتحديد، ويمكن أن يكون ذلك في صورة المرور من رواق دون التحدث مع أي شخص يحبطك أو أن يكون في صورة التأكد من رغبتك بالتخرج من الجامعة خلال ثلاث سنوات. بغض النظر عن رغبتك، ستحتاج إلى امتلاك منظور حاسم للمستقبل الذي تسعى لتحقيقه ليتمكن من حولك من الاعتقاد بأنك لن تتوقف لأي سبب كان. انظر أمامك عوضًا عن النظر نحو الأرض. أظهر للآخرين بأنك تتطلع إلى المستقبل دائمًا. لا يتجول الأشخاص الذين يتسمون بالخبث والرهبة لسؤال الآخرين حول آرائهم ولا يشككون في معتقداتهم باستمرار. يتوجب عليك تجنب الظهور كشخص منعدم الأمان يلجأ للآخرين دائمًا للحصول على الأجوبة على الرغم من إمكانية التشكيك في معتقداتك للحصول على الإجابات الصحيحة. لا يقتصر الأمر على ذكر شعورك تجاه مشاكل أو مواقف معينة ولكنه يتدعى ذلك إلى امتلاك دليل دامغ يدعم موقفك. يحق لكل شخص بالتأكيد امتلاك رأيه الخاص، ولكن لا يعني ذلك بالتأكيد التفوه بآراء مريضة أو مؤذية أو مزعجة حيث لن يؤدي ذلك إلى التمتع باحترام الآخرين. امتلك آراءً حازمة، ولكن احرص على أن تكون أرائك مستندة إلى أدلة واقعية. يمتلك الأشخاص الذين يتسمون بالخبث والرهبة تحكمًا في مشاعرهم وأجسامهم وكلماتهم، لذا تحدث بطريقة هادئة ومحسوبة ولا تظهر كشخص يوشك على الانفجار عندما يجد نفسه في موقف اجتماعي حرج. تراجع قليلًا وقل أنك بحاجة للقليل من الوقت إن وجدت نفسك محتدمًا وبأنك ترفع صوتك. يجب أن يفكر الآخرون في قرارة أنفسهم "يا إلهي، لم يكن هذا الشخص يمزح عندما قال..." لتعلم بأنك تشعرهم بالرهبة. ستحتاج إلى امتلك زمام التحكم في كلماتك ومشاعرك لتظهر للآخرين امتلاك قناعة خاصة بك ورغبتك بأن تؤخذ على محمل الجد. لن ينظر إليك أي شخص كشخص لئيم ومرهب إن لم تظهر الثقة التي تدعم ذلك، لذا يتوجب عليك التصرف والظهور كشخص يجب ماهيته ويعرف ما يصبو إليه ويثق بما يفعله. تحدث وفق قناعتك وتواصل بالنظر واستخدم وضع جسم سليم ولا تظهر عصبية أو تتطلع حولك كثيرًا أو تظهر كشخص لا يثق بنفسه، ولا يعني ذلك بأن تكون مغرورًا أو أن تظن بأنك خال من العيوب ولكن إظهار الضعف بصورة مبالغة سيؤدي إلى عدم أخذك على محمل الجد. زيّف الأمر وتمرن عليه حتى يصبح حقيقة. سيزيد شعورك بالثقة بزيادة امتلاك لغة جسد مناسبة وتحكمك في وتيرة صوتك.

english_section_name: Adopting the Attitude

summary: اثبت على موقفك. كن متحفظًا. أظهر انعدام الانفعالات الإيجابية. استخدم وتيرة صوت مناسبة عند التحدث. كن صريحًا عند قول آرائك في الآخرين. ادخل المكان وكأنك تمتلكه. لا تبالغ بالضحك. دع إنجازاتك تتحدث عن نفسها. لا تتملق الآخرين. اهتم بمظهرك. لا تظهر الضعف.

document: لا تتراجع عن موقفك بغض النظر عن أي شيء واستمر بدعم معتقداتك وقول ما تعتقد به حتى وإن قال شخص شيئًا يُظهر رأيك وكأنه هراء. لا تقل مثلًا "نعم، أعتقد بأنك محق. أنا شخص فاشل" ولكن استمر بدعم موقفك حيث يظهر ذلك للآخرين بأنك شخص لا يتراجع عن مواقفه ويدافع عن معتقداته حتى وإن خسرت مواجهة مع غيرك. احرص من ناحية أخرى على عدم تصدير انطباع بأنك شخص عنيد للغاية ويصعب التعامل معه. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق التحكم في تعبيرات وجهك ولهجة حديثك، ويجب أن تحافظ على أدبك دون أن تفصح بالكثير من المعلومات عن نفسك. يمكنك الاستفادة كذلك من إبقاء الحديث مختصرًا وحول الحقائق دون الخوض في تفاصيل شخصية حيث يؤدي ذلك إلى خلق إحساس بالغموض والارتياب لدى الآخرين عند تعاملك معهم. تذكر كذلك ألا تظهر كشخص خائف أو مذعور. سيؤدي ذلك إلى إفساد التأثير الذي تسعى لتحقيقه. يتضمن ذلك تجنّب تصرفات كالضحك والمزاح والابتسام حتى وإن كانت هذه التصرفات من طبيعتك، من المفيد حال إيجاد صعوبة في ذلك استهداف عدم إظهار الانفعالات تمامًا في الموقف الذي تحاول أن تظهر فيه كشخص لئيم ومرهّب. يمكنك من ناحية أخرى إظهار انفعالات سلبية كالغضب والاستشاطة أو الانزعاج حيث سيؤدي ذلك الرهبة الأشخاص الذين تتفاعل معهم. احرص على أن تظهر كشخص واثق بنفسه وقوي ولا تتحدث بصوت منخفض لدرجة تصعّب من سماعك واستعض عن ذلك بالتحدث بصوت أعلى قليلًا للتأكد من سماع صوتك ولإسكات الآخرين أيضًا. لا تقل أي شيء يثير الجدل أو يضعك في ورطة ولكن احرص على قول معتقداتك بطريقة أقسى قليلًا من طريقتك العادية في الحديث. يمكنك تسجيل صوتك في المنزل لتقيّم أدائك. يجب المبادرة بإظهار رأيك بصراحة في الأشخاص الذين يتخذون قرارات خاطئة أو الذين لا يعجبك تصرفهم دون الاهتمام باللباقة أثناء الحديث حتى تظهر كشخص لئيم فعلًا. ستحقق التأثير المرغوب على الأرجح إن استخدمت تعليقات ساخرة عند الحديث. هذه طريقة رائعة لإظهار عدم اكتراثك بآراء الآخرين، الأمر الذي يعد أحد سمات الرهبة. يعرف الشخص اللئيم والمرهب ما يريده بحق ويدخل المكان وكأنه يمتلكه ويؤدي تطبيق ذلك إلى تصدير فكرة مفادها "ابتعد عن طريقي" لدى الآخرين مما يؤدي إلى إخافة الآخرين ودفعهم للاعتقاد بأنك شخص يعرف وجهته. لا يمكن أن تعكس صورة الشخص اللئيم والمخيف إن دخلت المكان وكأنك لا تعرف هدفك أو وقت الوصول إليه، لذا تصرّف بطريقة حازمة وافرض سيطرتك في أقرب فرصة ممكنة. لا تتطلع حولك بارتباك بحثًا عن شخص تتحدث إليه. سيؤدي تحديد هدفك بوضوح إلى الرهبة الآخرين على الفور. يؤدي الإفراط بالضحك إلى عدم إخافة الآخرين حولك، حتى وإن كان لأقسى الأشخاص جانب لطيف أحيانًا، فالفكاهة طريقة رائعة لتخفيف التوتر ولتحسين التواصل مع الآخرين من حولك مما يعني أنك ستستفيد من قلة المزاح بما أنك تتعامل مع شخص تسعى إلى الرهبة. لا يمكنك أن تعطي الآخرين انطباعًا بأنك شخص سهل المراس ومرح وشديد اللطف حتى لا تسمح لأي شخص باستغلال ذلك. يمكنك بالتأكيد الضحك والمزاح كما ترغب إن كنت بصحبة أصدقاء لا تسعى للظهور كشخص لئيم ومرهب أمامهم. لا حاجة للتباهي بغرض إرهاب الآخرين وإظهار الخبث حيث لن يؤدي التفاخر بكونك لاعبًا أو مديرًا رائعًا إلى تحصيل احترام الآخرين والرهبة هم مقارنة باكتشافهم ذلك من تلقاء أنفسهم. سرعان ما سيكتشف الآخرون أنك شخص رائع من تلقاء أنفسهم إن كنت كذلك ولن يهتمون بما تقوله بالقدر الذي تظنه. لا تنغمس بالتفاخر وإظهار مدى روعتك لمحاولة إخافة الآخرين حيث سيظهرك ذلك كشخص يائس في مسعاه للحصول على موافقة الآخرين، ويعد ذلك نقيض السلوك اللئيم والمرهب. لا تمدح شخصًا إن لم تكن تعني ذلك ولا تطلب دعم الآخرين ولا تتصرف كشخص متملق حيث سيؤدي هذا السلوك إلى دفع الآخرين للاعتقاد بأنك ترى نفسك من أعين غيرك وبأنك لا تعرف ما تريده بحق أو بأنك غير قادر على تحقيق مبتغاك دون دعم الآخرين. سيؤدي تملق الأساتذة أو المشاهير أو المدراء وغيرهم إلى فقد احترام الآخرين لك لأنهم سيعتقدون بأنك لا تحترم نفسك. التصرف كشخص لئيم ومرهب ينطوي على الظهور كشخص منمق، ولا يعني ذلك الحاجة للتأنق بصورة مبالغة ولكن ينبغي ارتداء ملابس جيدة ونظيفة مع الحفاظ على النظافة الشخصية والظهور كشخص يهتم بمظهره حيث يُظهر ذلك قدرًا من الاهتمام بنفسك مما يوحي للآخرين بالتصرف بالمثل. لا تدع الآخرين يرونك وأنت تنظر لانعكاسك في المرآة أو عند ضبط ملابسك حيث يظهرك ذلك كشخص غير واثق من نفسه. لا يعد هذا الوقت مناسبًا لإظهار انعدام الأمان أو الخوف أو عدم اليقين حيث ينبغي أن يظهر للآخرين ارتياحك تجاه نفسك وشعورك بالأمان وعدم إعلان كل عيوبك طوال الوقت لأن إظهار الضعف بصورة مبالغة سيؤدي إلى تعلّق الآخرين بذلك وشعورهم بإمكانية معاملتك بخبث جرّاء ذلك. يمكنك الانفتاح حول نقاط ضعفك ومناحي انعدام الأمان لديك أمام أصدقائك ولكن ينبغي تجنب ذلك عند التعامل مع شخص تحاول إخافته.

english_section_name: Taking Action

summary: اعرف الوقت المناسب للدفاع عن نفسك. تأكد أن دوافعك سليمة. لا تفرط بتقمص هذه الصفات. احرص على عدم تغيير شخصيتك تماما.

document: أول ما يتوجب عليك معرفته هو الوقت الضروري للاتسام بالخبث والرهبة، حيث يؤدي تقمّص هذه الشخصية طوال الوقت إلى فقد هدفها وفقد أصدقائك. ستحتاج إلى إظهار وجه الخبث والرهبة في حال مواجهة شخص يحبطك أو يقلل من قدرك أو لا يقدم لك الاحترام اللازم، فلعل الوقت قد حان لإظهار جانبك اللئيم بعد محاولة الاتسام باللطف تجاه شخص يعاملك بازدراء طوال الوقت دون طائل. لربما يكون الوقت قد حان للتصرف إن كنت تشعر بازدراء أو تجاهل مستمر من شخص ما حيث لن يفلح التصرف بلطف تجاه الآخرين دائمًا. يتوجب عليك تجنّب الاتسام بالخبث والرهبة لمجرد إيذاء مشاعر شخص أو التباهي أو امتلاك شعور أفضل، حيث يمكن أن يؤدي التصرف لهذا الدافع إلى تحوّلك لشخص لئيم يرهب غيره طوال الوقت. أبقِ هذا التصرف محصورًا في المواقف التي تشعر فيها بأن صوتك غير مسموع أو عند الحاجة للدفاع عن موقفك أو في حال وجود أشخاص يستهزئون بك أو لا يأخذونك على محمل الجدّ، وتذكر أن الأفضل دائمًا استخدام قوى الخير لديك عوضًا عن اللجوء إلى قوى الشر. لا نحاول هنا أن نقنعك بأن الرد بالمثل هو الحل السليم دائمًا. التصرف بخبث كرد فعل تجاه شخص يتصرف معك بنفس الطريقة ليس الحل دائمًا، ولكنه يبقى الخيار الأخير لتأكيد موقفك بعد تجربة كل الحلول الأخرى. لعل وجودك في هذه الصفحة نتيجة لتعرضك لموقف سيئ شعرت فيه بأن إشعار شخص بقليل من التهديد هو خيارك الوحيد، ولا مشكلة في ذلك حال صحة ذلك ولكن حاول ألا تصبح شخصًا لئيمًا يرهب الآخرين بصورة دائمة. انتقِ معاركك بحرص ولا تعتد على التصرف بخبث ورهبة تجاه الكثير من الأشخاص كي لا تلتصق بك هذه الصفات بصورة دائمة. احرص على مراقبة نفسك. امتلاك شعور جيد بعد التصرف بخبث ورهبة يعني أن الوقت قد حان للتراجع عن ذلك. ينطوي التصرف بخبث ورهبة على الكثير من الخدع التي يمكن أن يتسرب بعضها إلى شخصيتك بصورة دائمة، ويجب الحرص دائمًا على عدم تحوّل شخصيتك بصورة جذرية لدرجة تتخلى فيها عن شخصيتك الحقيقية. يمكن أن يؤدي التصرف بطريقة تختلف عن شخصيتك المعروفة حول أشخاص يعرفونك إلى اعتقادهم بأنك تمثل، بل ويمكن حتى أن يتسلى أولئك الأشخاص بما تفعله، لذا ابحث عن طريقة لدمج عناصر التصرف بخبث ورهبة في شخصيتك الحقيقية. يجب عدم الإفراط بالأمر. يمكن أن يكتشف الآخرون حيلتك إن كانت طبيعتك خجولة ووديعة ليجدوك تتحول فجأة إلى شخص قوي وحازم.

english_section_name: Knowing When to Act


summary: تبدأ بمرتبة المبتدئ. ثم ترتقي إلى مرتبة أهل الصنعة. وأخيرًا تصل إلى مرتبة الخبير.

document: تعتبر هذه المرتبة أولى مراحل الاعتماد في الأخوية، ستتعلم فيها المبادئ الأساسية للماسونية، بعد تحصيل كم جيد من المعرفة – وسيأخذ ذلك بعض الوقت، سوف تترقى إلى مرتبتين رمزيتين آخرتين.  خلال تلك الفترة، يجب عليك أن تستمر في إظهار أخلاقك الحسنة. قبل أن تستطيع الترقي إلى المرتبة التالية، يجب عليك إظهار حسن فهمك للعمل الذى اختبرته في مرتبة المبتدئ. فيها يزيد فهمك بشكل أكبر لتعاليم الماسونية، من حيث اتصالها بالعلوم والفنون. لترتقي إلى تلك المرتبة، سوف يتم اختبار معلوماتك التي تعلمتها حتى اللحظة. هذه أعلى مرتبة يمكنك الوصول إليها، ويتطلب الوصول لها عادة عدة أشهر. لترتقي إلى تلك المرتبة، يجب عليك إظهار كفاءتك في فهم وتطبيق تعاليم الماسونية. وستقام مراسم للاحتفال بإكمالك لتلك المرتبة.

english_section_name: Joining the Fraternity

summary: عليك أن تكون رجلاً بلغت 21 عامًا. عليك أن تكون مؤمنًا بوجود إله. عليك التحلي بأخلاق عالية. عليك أن تحظى بفهم جيد عن الماسونية.

document: يعتبر ذلك المطلب الرئيسي في معظم المحافل الكبرى (مراكز السلطة لتجمعات الماسونيين الأحرار). بعض المحافل تقبل الرجال من سن 18 عام، وفى بعض الحالات تحدث استثناءات لأبناء الأعضاء أو الطلاب الجامعيين. بعض المحافل لا تشترط على أعضائها الإيمان بخالق، لكن ذلك مطلوب عند معظم الماسونيين الأحرار. لتنضم عليك أن تؤمن بوجود إله واحد رب لكل شيء. جميع البشر ذوى الخلفيات الدينية مرحب بهم بالطبع طالما يؤمنون بإله خالق. قد تكون هذه هي أهم صفات من يريد الانضمام للماسونية. فشعار الأخوية هو "رجل أفضل يصنع عالمًا أفضل"، وتحظى قيم الشرف والنزاهة والمسؤولية بقدر عالٍ عند الماسونيين. وعليك إثبات أنك صاحب شخصية طيبة عن طريق:   أن تحظى بسمعة حسنة في أوساط من يعرفوك، وأن يشهدوا لك بذلك. أن تكون عضو أسرة جيد، ولديك القدرة على إعالة ودعم أسرتك. يريد العديد من الناس الانضمام للماسونية لأنهم سمعوا عنها في الأفلام، أو قرأوا عنها في الكتب. تُصوّر الماسونية دائمًا على أنها مجتمع سرى يحاول السيطرة على العالم، وأن لديهم دلائل ورموز مخبأة في باريس وواشنطن. والحقيقة أن الماسونية عبارة عن مجموعة من الرجال العاديين يحاولون مساعدة بعضهم في إخاء وصداقة وحس مواطنة عالٍ. حصولك على العضوية يعطيك العديد من المميزات:   حضور الاجتماعات الشهرية لأعضاء المحفل الماسوني، حيث يمكنك التواصل مع زملائك الماسونيين. الشروع في تعلم تاريخ الماسونيين الأحرار. المشاركة في طقوس الماسونية القديمة، مثل المصافحة الماسونية، وطقوس الاعتماد، وحرية استخدام رمز المسطرة والفرجار الماسوني الشهير.

english_section_name: Basic Requirements

summary: لكى تكون واحدًا، اسأل واحدًا. أجر مقابلة مع الماسونيين الأحرار. انتظر قرارهم. اقبل دعوة الانضمام.

document: الطريقة التقليدية للانضمام إلى الماسونية هي أن تطلب ذلك من عضو ماسوني.إن كنت تعرف أحد الأعضاء، أطلعه على رغبتك بالانضمام، وأنك تريد أن تتقدم بطلب لذلك. سيدلك على المكان المناسب لتتقدم بطلبك؛ سيتوجب عليك أن تجيب على بعض الأسئلة عن سبب رغبتك في أن تصبح عضوًا. أما إذا لم تكن تعرف أحد الأعضاء، فثمة بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:   ابحث عن علامة "2B1Ask1". ستجدها على الملصقات الورقية، والملابس والقبعات وبعض الأماكن الأخرى التي يختارها الماسونيين الأحرار ليرحبوا بالأعضاء الجدد. ابحث عن رمز المسطرة والفرجار. سيكون العثور عليه أصعب بقليل، لكن ربما تجد شخصًا يرتدى ملابس عليها هذا الرمز. ابحث عن المحفل الماسوني القريب منك في دليل الهاتف. اتصل بالمحفل واسألهم كيفية الحصول على العضوية. بعد تقديمك لطلب الانضمام لمحفل معين، سيقوم الماسونيون الأحرار بمراجعته وأخذ القرار سواء بدعوتك لإجراء مقابلة مع لجنة تحريات أم لا. إن رغبوا بمقابلتك، سيتم تحديد مكان وميعاد لذلك. أثناء المقابلة توقع الآتي:   أن  تسأل عن سبب رغبتك في الانضمام للماسونيين الأحرار، وسيطلب منك أن تحكى قصة حياتك وتتحدث عن شخصيتك. أن تحصل على فرصة سؤالهم عما يحدث داخل المحفل. بعد إجراء المقابلة معك، سيقوم الماسونيون الأحرار بالتحري عن حياتك، وسيتضمن ذلك أن يتصلوا بالأشخاص القريبين منك ليتأكدوا أنك صاحب شخصية حسنة. وسيقومون أيضًا بالبحث عن تاريخك ليعرفوا إن كنت قد ارتكبت جريمة أو كنت تتعاطى المخدرات أو الكحول. عندما تتخذ لجنة التحريات قرارها، ستصلك مكالمة ودعوة رسمية للانضمام إلى الأخوية. وستتلقى معلومات مفصلة عن الاجتماعات.

english_section_name: Petitioning


summary: أظهِري ثقتك بنفسك. تجنّبي الحديث السلبي مع الذات. بادري بالحديث. انضمي للمجموعات الاجتماعية لتتعرفي على أصدقاءٍ جدد. كوني من تريدين صداقته.

document: يميلُ البشر بصفةٍ عامة إلى الانجذاب نحو أولئك الذين يتحلّون بالثقة في الذات، فهم عادة محلُ إعجاب ويحتشد الناس حولهم. أظهري للآخرين أنكِ واثقة من نفسك حتى وإذا كنتِ لا تتحلين بقدر كبير من الثقة وستجذبين أصدقاءً أكثر نحوك.  إن مفتاح الثقة بالنفس المؤثرة هو عدم الظهور كالمتعجرفة أو الأنانية، بل اكتفي بالمشي بظهرٍ مستقيم وكتفيكِ إلى الوراء ورأسك مرفوع لأعلى. انظري في أعين الآخرين وابتسمي عند الحديث.  لا تتصرفي كما لو أنكِ أفضل ممن حولك بتجاهلهم أو عدم التحدث معهم، بل اتركي أثرًا طيبًا في كل من يقابلك. قد تبدو السخرية من النفس مزحة لطيفة أو مرحة ولكن لا تبالغي في الاستهزاء بنفسك، لا يحب البشر بصورة عامة التواجد حول من يتحدث عن نفسه كثيرًا سواء بالسلب أو الإيجاب.  لا تدعي من حولك في دائرتك الاجتماعية يسمعونكِ تقولين أشياءً سلبية عن نفسك مثل "أنا سمينة" أو "أبدو بشعة"، فلا يُحبّذ البشر التواجد حول من يشعرون بالسوء تجاه أنفسهم؛ وذلك لكون هذا المستوى من الثقة بالنفس مُصيبًا بالعدوى. يدل تقليلك من نفسك على أنكِ من داخلك لا تثقين في نفسك، لهذا تجنبي الحديث بهذه الطريقة تحت أي ظرف. لا تتوقعي أن يرغب من حولك في مُصادقتك إذا كنتِ لا تنوين التفاعل مع محيطك. اخلقي حديثًا مع من حولك أيًا كان الزمان والمكان، فأنتِ لا تعرفين أين ستقابلين صديقتك الحميمة الجديدة فقد تتعرفين عليها أثناء التسوّق. تدرّبي على ما ستقولين عند حديثك مع غيرك عندما تكونين بمفردك، يمكنك الحديث عن المناخ أو الفريق المحلي لكرة القدم أو الأخبار المثيرة لأحد المشاهير أو أيًا كان ما تحبين الحديث عنه. سيساعدك تحضير موضوعًا في ذهنك بشكلٍ مُسبق على كسب ثقة في نفسك عندما تحاولين فتح الحديث مع صديقٍ محتملٍ جديد. إذا كنتِ تريدين خلق صلات مع من حولك ومحاولة العثور على صديقة حميمة فستحتاجين إلى دخول تجارب جديدة. لن تكوّني أيّة معارف جديدة إلا إذا كنتِ على استعداد لتجربة أشياء جديدة، بمعنى آخر ستجدين أصدقائك إذا وجدتي من يشارككِ نفس الاهتمامات. اشتركي في المجموعات أوالفصول التعليمية؛ فهذا سيمنحك فرصة جيدة للتعرف على من يستمتعون بنفس ما تستمتعين به. يمكنك أيضًا أن تطلبي من أفراد أسرتك أو أصدقائك أن يقدموكِ لأصدقائهم أو تحدثي مع من يشاركونك نفس الاعتقاد الديني، فالصداقة المبنية على الاهتمامات المشتركة واحدة من أكثر العلاقات البشرية عُمقًا ومعنى. هل يوجد صفة معينة أو سلوك محدد يجذبك عند بحثك عن أصدقاء؟ إذا كان لديكِ صفة محببة فعلًا فتحلّي بها. لا يعني هذا التصنّع ولكن حاولي ضم هذه الصفة لسلوكك العام. إذا كنتِ مثلًا تحبين من يحاولون بجد مساعدة الآخرين فتبنّي أنتِ أيضًا هذا السلوك، وإذا كنتِ تنجذبين لمن لا يخشون المخاطرة فابدأي بنفسك. تحلّي بالتلقائية واخرجي خارج نطاق مساحتك الآمنة. ستجلب لك هذه التغيرات السعادة بل وستجذبين لنفسك أصدقاء جدد بكل تلقائية.

english_section_name: Projecting Your Best Self

summary: كوني متواجدة. تصرف باهتمام معهم. اقض الوقت معه. اجعل من حولك يحبون أنفسهم. برْهِن على كونكِ محل ثقة.

document: لن تسارع صديقة لرتبة الصديقة الحميمة إذا كنتِ غير مستعدة لبذل الجهد في سبيل صداقتكما، فالصديقة الحميمة الحق تتواجد عند الحاجة، لهذا احرصي على التواجد للآخرين من حولك وخصصي لهم وقتًا قدر المستطاع. أظهري لهم أنكِ تهتمين بسعادتهم وسلامتهم وهذا سيجعلهم يرونكِ كصديقة مُخلصة. يعني هذا إرسال رسائل نصيّة لتفقد أحوالهم أو تقديم العون في المرض أو تخصيص وقتك لهم عند الحاجة أو مشاركتهم أمورك الشخصية والتحدث معهم. قد تشعرين بالضعف عند مشاركتهم خصوصياتك ولكن هذا سيزيد من احتمالية حصولكِ على صديقةٍ مقربة. . يميل البشر عادةً إلى الحديث عن أنفسهم ولا يدل هذا على الغرور ولكنها طريقة التواصل مع الآخرين من خلال قصصهم الخاصة. اعرف قدر المستطاع عن أصدقائك الجدد المُحتملين وأظهِر اهتمامك بطرح الأسئلة التي تقودهم للاسترسال في الحديث. اطرح اسئلة مثل "ما أكثر شيء تحب فعله؟" أو "لماذا سلكت هذا الطريق المهني؟" أو "من أكثر من يؤثر فيك؟"، ستتمكن عبر طرح أسئلة كهذه من التعرف عليهم على المستوى الشخصي وسيتفتح لك الطريق نحو صداقة جيدة. يصعب الحفاظ على علاقة لا ترى فيها الطرف الآخر كما أنك قد تشعره أنه لا يستحق وقتك إذا كنت لا تراه بصورة متكررة. افعل ما بوسعك لتشارك وقتك مع صديقك المحتمل وسيرى أنك تؤمن بأنه يستحق بذل الجهد. ستحظى بالمرح بالتأكيد عند حضور الاحتفاليات أو إنجاز أمرًا ما مع صديقك المحتمل، لكن ليس من الضروري فعل شيء في كل مرة تراه فيها بل اكتف بالجلوس معه في مكانٍ واحد وتحدثا عمّا يدور في حياتكما، فهذا يكفي في أغلب الأحيان. يجب على الصديق الحق أن يكون المشجّع الشخصي لأصدقائه، فأنت لديك القدرة على جعل من حولك يشعرون بالرضا عن أنفسهم وهذا شيء يجب عليك تقديمه لصديقك.، سيمتن لك ولصداقتك كل من تستطيع التخفيف عنه وتقديم الدعم له وهذا بدوره سيقوّي العلاقة بينكما. يتميز الصديق الحميم عن بقية الأصدقاء بإمكانية مشاركته أي شيء حيث يحفتظ الصديقان الحميمان بأسرارٍ لا يعرفها سواهما. يمكنك أن تبرهن على أنك صديقٌ حميم مُخلص بالتحلي بالصراحة مع أصدقائك والحفاظ على أسرارهم.  إذا أخبرك صديقٌ لك بشيء ما فلا تشاركه مع غيرك. حافظ على صمتك إلا إذا كان صديقك في خطر. يُعرف أهل الثقة بصراحتهم فإذا طرح عليك أحد أصدقائك سؤالًا جادًا فأجبه بالحقيقة حتى ولو كانت مؤلمة. مثال: إذا سألتك صديقة لك "هل تعتقد أنه يجب عليّ الموافقة على الزواج من محمود؟" فعبّر لها عن اهتمامك بقول "أعتقد أنه يُفضل الانتظار حتى تجدين من تتفق شخصيته مع شخصيتك بالفعل".

english_section_name: Putting in the Work

summary: لا تبالغ في الاتصال. اعرفي متى تتراجعين. دعي الصداقة تنمو مع الوقت.

document: لا حاجة لإخافة من تحاول بناء علاقة معه بالمبالغة في التواصل معه، فإذا أكثرت من الاتصالات وإرسال الرسائل النصية فقد يأتي الأمر بنتيجةٍ عكسية وسيشعر من تحاول بناء الصداقة معه برغبةٍ قوية في صدّك والابتعاد عنك.  اكتف في بداية العلاقة بالتواصل كل بضعة أيام أو عندما تجد نشاطًا ممتعًا لفعله معًا. ستستطيع التواصل أكثر مع مرور الوقت ولكن بعدما تكونان أصدقاء لفترة من الزمن. يمكنك اتباع القاعدة التي تنص على التفاعل مع مبادرات صديقك المحتمل أي التفاعل مع الرسائل أو الاتصالات التي يباشر بها بنفسه، أما إذا لم تسمع عنه لفترة فيمكنك التواصل معه ولكن لمرة واحدة فقط. قد يشعر بالانزعاج إذا انهلت عليه بالرسائل والاتصالات. لا توجد مشكلة إذا أخطأتِ بفرضِ نفسك على من حولك، فما زال يمكنك إنقاذ صداقتك بالتراجع خطوة للوراء. امنحي صديقتك المحتملة مساحتها؛ فهذا قد يجعلها ترغب في اتخاذك كصديقة. إذا لاحظتِ أن رسائلك واتصالاتك يتم تجاهلها أو عادة ما يُقابل طلبك للخروج بالرفض، أو أن حدسك يخبرك أن هناك خطبًا ما فقد تكون هذه صديقتك تبتعد عنكِ. يمكنك سؤالها ماذا حدث أو اتركي لها مساحتها ولاحظي إذا كان هذا سيحسّن من صداقتكما. تحتاج الصداقة بعض الوقت لتنمو مثلها مثل جميع العلاقات الإنسانية، لهذا لا تتوقعي الكثير في وقتٍ قليل. قد تجتاحك رغبة شديدة في قضاء أكبر وقت ممكن مع صديقتك الجديدة التي تشعرين أنكما على وصال ولكن هذا قد يجعلها تميل للابتعاد عنكِ. دعي صداقتك تنمو بالوقت وتروّي في توطيد العلاقة، دعي الأمور تأخذ مجراها السلس حتى تنمو وتتطور لعلاقة قوية وطويلة الأمد.

english_section_name: Avoiding Coming on Too Strong


summary: كن مستمعـًا جيدًا. اسأل الكثير من الأسئلة. اعرف وجهة نظر الآخرين. اختر معاركك. اختلف بلباقة.

document: ينبغي أن تتعلم الإنصات جيدًا كي تبين للناس أنك تحترم آراءهم وأفكارهم، فلتصمت وتشاهد من يتحدث ولتفكر بصدق فيما قال. لكن كثيرًا ما يكون صمتنا هو انتظار دورنا في الحديث وليس للاستماع لأفكار وآراء الغير، فحتى وإن كنت مخالفـًا للرأي الذي يقال حاول أن تفكر في وجهة النظر وتعقلها قبل أن ترد، لأنك عندما تستمع للآخرين وتسمح لهم بإبداء وجهة نظرهم وقضيتهم أنت بذلك تظهره لهم الاحترام الذي يستحقونه. ولتسأل المتحدث كي تظهر له احترامك لرأيه، ويمكنك سؤال أسئلة عامة تتعلق بالموضوع أو خاصة جدًا في صلب الموضوع لأن هذا يبين للشخص كم أنك تحترم رأيه وتنصت لكلامه جيدًا. فالأسئلة لا تعني بالضرورة أنك تريد إثبات أنهم على خطأ أو أنك لا تصدقهم، ولتطلب منهم مثلًا قول المزيد عندما تشعر أن لديهم المزيد ليقولوه.  فبدلًا من أن تسأل عن تفاصيل الموضوع اسأل كيف شعر الشخص حيال هذا الموضوع، فإذا كان شخص ما يحكي قصة حدثت معه اسأله: "كيف شعرت بعدها؟" حتى وإن ظننت أنك تعرف الإجابة، دعه يشرح لك ويبين وجهة نظره. وتعلـَّم أن تنشر الأمر، فإذا كان هناك شخصـًا ضمن المجموعة ولا يتحدث كثيرًا اسأله عن شيء محدد مثلًا كي تفتح له باب الحديث والمناقشة، ولا داعي لأن نقول أنه لا ينبغي لفت الانتباه للأمر بقول: "أنت صامت تمامـًا اليوم يا عمر!" بل قل فقط: "عمر، ما رأيك في مباراة أمس؟" فتعلـُّم كيفية تقدير الآخرين أصحاب التجارب ووجهات النظر المختلفة عنك سيساعدك على إظهار الاحترام للغير، ولتعتزَّ بوجهة نظرك وآرائك كما تشاء لكن لا تظن أن الجميع يشعر بمثل شعورك أو يفكر بطريقتك حتى لا تحرج نفسك ومن حولك. وحاول أن تكون معتدلًا في أفكارك وانفعالاتك واعرف الخلفية التي يأتي منها محدثك قبل أن تفصح عن أفكارك حتى تعرف كيفية الرد عندما يغالطك أحد مثلًا. فبينما يبدو لك أنه أمر عاديّ جدًا أن تقول شيئـًا مسيئـًا عن كرة القدم، لا تدري إن كان والد أحد الجلوس يعمل كحكم في مباريات كرة القدم ويقدِّر هذه اللعبة ويحبها! فأحيانـًا يكمن إظهار الاحترام للآخرين في قول رأيك في الموضوع بفصاحة، بينما يكمن في أحيان أخرى في الاحتفاظ بآرائك لنفسك لتجنـُّب مـُشادَّات كلامية لا داعي لها قد تؤدي إلى إفساد الود بين الناس.  فعندما تتحدث عن شيء فيه جدل حاول أن تقول رأيك بطريقة لطيفة وليس بطريقة فظة، فمثلًا إذا كنت تظن أنه من الخطأ تمامـًا توجيه معظم ميزانيات الأندية إلى دعم فريق كرة القدم، لا ينبغي أن تقول هذا بطريقة فظة، لأنه يمكنك أن تقول ببساطة: "أنا أرى أنه يجب تقسيم ميزانيات الأندية الرياضية بالتساوي، ما رأيكم؟" هكذا تظهر الاحترام بقول رأيك والاستماع لوجهة نظر الآخرين. وقد تكون تتجادل مع والدك مئات المرات عما إذا كان التعليم الدولي يستحق كل تلك المصروفات أم لا، لكن هل يستحق الأمر أن تفتح هذا الجدال على الغداء؟ فعندما تختلف في الرأي مع المتحدث افعل ذلك بهدوء ودون احتداد وتعامل مع المحادثة بلبلاقة، واحترم وجهة نظر الشخص الآخر ولا تحـُطّ من قدر رأيه أو أفكاره أبدًا حتى لو اختلفت معه.  وقبل أن تبدأ في إبداء اعتراضك على وجهة النظر حاول إيجاد منطقة مشتركة بينك وبين المتحدث أولًا، فلتبدأ مثلًا بقول كيف أنك تقدِّر وجهة نظره ثم تضيف وجهة نظرك إلى النقاش، فقولك: "وجهة نظر جيدة لكني أرى الأمر من ناحية أخرى ..." قد يخفف كثيرًا من حدة اعتراضك. وكن محددًا في نقدك وتجنـَّب الاختلاف بطريقة مسيئة مثل أن تقول: "أنت مخطيء" أو "هذا غباء".

english_section_name: Respecting Opinions

summary: لا تحكم على الآخرين قبل أن تعرفهم بحق. قرر أن تحب الآخرين. إذا لم تستطع أن تقول شيئـًا طيبـًا . اهتم بشؤونك الخاصة. تواصل مع الآخرين.

document: فلتعطِ الآخرين الفرصة في إثبات أنفسهم حتى وإن أخذت انطباعـًا أوليـًا سيئـًا عنهم، فكل واحد منا لديه جبهته التي يحارب بها ولهذا حاول أن تظن أن الجميع لديه أسبابه كي يصبحوا ما هم عليه، ويفعلوا ما يفعلوا، ويؤمنوا بما يؤمنوا. لأنه من السهل جدًا أن تجد المبررات كي تكره شخصـًا ما، أو تنتقص من احترامك له، أو حتى تبعده عن دائرة معارفك حاول بدلًا من ذلك أن تبحث عن الأشياء الإيجابية في الناس، حاول أن تقرر أن تحبهم، حينها سوف يسهل عليك احترامهم. حاول أن تترجم الصفات الغريبة في الناس على أنها نقاط قوى حتى تستطيع من تغيير طريقة تفكيرك تجاههم، فبدلًا من أن تفكر أن شخصـًا ما: "ثرثار ومغرور" حاول أن تفكر بأنه: "يستطيع التعبير نفسه بشكل جيد، تعجبني هذه الصفة". .. حسنـًا، أنت تعلم ماذا يجب أن تفعل. فأحيانـًا يتعين على المرء أن يغلق فمه، لذلك حاول أن تتعلـَّم التفريق بين المواجهات التي يجب عليك خوضها وبين الجدالات التي لا جدوى منها، وبذلك تستطيع أن تحافظ على عقلك سليمـًا وتكتسب احترام الآخرين بالبقاء صامتـًا في بعض الأحيان، ولا تنجذب إلى الانخراط في التفاهات. فلا تتدخل في شؤون الآخرين وتجلب لنفسك المشاكل والأعداء، فالأشخاص الذين يتدخلون في شؤون غيرهم يصنعون لنفسهم أعداءً من الهواء لأنه لا يوجد ما يشغلهم في حياتهم فيشغلوا أنفسهم بشؤون غيرهم. ولهذا السبب حاول أن تشغل نفسك دائمـًا واجعل حياتك مليئة بالأنشطة الممتعة حتى لا يصبح لديك الوقت أو الطاقة كي تهتم بما يفعله جيرانك، أو كيف يقوم زملاؤك في المدرسة بعمل واجباتهم المنزلية. ولتتخذ لنفسك هوايات جديدة، واقضِ وقتـًا أقل على الفيسبوك، فمتابعة الآخرين عبر الفيسبوك أمر يقتل الوقت حتمـًا لكنه قد يربـِّي فيك السخط والغيرة اللذين لا داعي لهما. فتجاهـُل الأشخاص الذين لا تحبهم قد يبدو لك أسهل طريق لتجنـُّب المواجهات، لكنه قد يكون شيئـًا شريرًا وغير مهذب أيضـًا خاصةً في المدرسة أو العمل حيث يحب الجميع الشعور بأنهم مقبولون، ولا يتوجب عليك أن تصادق الجميع لكن على الأقل احترم الناس بجعلهم يشعروا بأنهم مقبولون. حاول أن تتبنـَّى قولًا لطيفـًا واحدًا مع الأشخاص الذين لا تحبهم مثل: "كيف حالك اليوم؟" سوف تبدو على الأقل أنك تحاول أن تكون لطيفـًا مما قد يجعلك تشعر بشعور مختلف نحو الشخص.

english_section_name: Respecting "Enemies"

summary: اعتنِ بنفسك. تجنـَّب الأشياء التي قد تدمرك. حافظ على صحتك. دافع عن نفسك. كن طموحـًا.

document: حاول أن تعطي نفسك نفس قدر الاهتمام الذي تعطيه للجميع فهذا يظهر احترامك لذاتك، ولا تظل تغيـِّر من آرائك أو احتياجاتك على حسب الآخرين فأنت تستحق ما يستحقه غيرك.  اعرف متى تطلب المساعدة، واحترم قدراتك ومهاراتك لكن تعلـَّم في الوقت نفسه معرفة متى يتعذَّر الأمر عليك فلا تصعـِّبها على نفسك. حاول أن ترفـِّه عن نفسك بالذهاب في رحلات جيدة وبشراء الأشياء التي تحبها، واقضِ بعض الوقت مع أًصدقائك واعمل على القيام بأشياء مرحة في وقت فراغك. فشرب الخمور أو تعاطي المخدرات مثلًا يدمر صحة الإنسان النفسية والجسدية، فحاول أن تكون نشيطـًا دائمـًا وتبني نفسك بنفسك واختلط دائمـًا بالناس النشيطة، والإيجابي، وذات العقلية المفكرة. هل أصدقاءك أشخاص جيدون كنت تتمنى أن تصادقهم؟ هل هم يشجعونك على الصواب أم يجرُّونك إلى الخطأ؟ فكر في هذا الأمر جيدًا. قم بزيارة الطبيب بصفة دورية للاطمئنان على صحتك، وعالج المشكلات الصحية التي تطرأ عليك قبل أن تتفاقم، ولا تؤجل سماع "الأخبار السيئة" فتجنـُّب زيارة الطبيب لأنك لا تحبها لا يـُعد احترامـًا لذاتك ولصحتك. مارس الرياضة واختر الأكل الصحي باستمرار، وحتى وإن بدأت بروتين رياضي بسيط مثل القليل من المشي أو التمرينات الرياضية الخفيفة سيساعدك في التركيز على جسدك، وبالطبع حاول التقليل من الوجبات السريعة وتناول الطعام الصحي ذو القيمة الغذائية المفيدة لجسدك. فعندما تريد شيئـًا اذهب واحصل عليه، ولا تترك خوفك يعيقك عن عمل أشياء تجعل حياتك أفضل أو تساعدك على تحقيق أهدافك، فإذا كانت لديك وجهة نظر قلها، وإذا أردت أن تغير وظيفتك فلتغيرها، وإذا أردت أن تجمع فرقة غنائية فلتفعل ذلك، أو حتى إن أردت الاتجاه إلى التمثيل في الأربعينيات من عمرك فلتفعل، وخذ قرارك وقم بتنفيذه. كلنا نقع في المشاكل التي قد يكون معظمها من صنع أيدينا، فحاول أن تضع لنفسك خططـًا وتقسـِّمها إلى خطوات تستطيع تنفيذها، وحاول أن تضع لنفسك مؤشر تصاعدي كي يساعدك في المضيّ قدمـًا في حياتك والشعور بالرضا، ولتظهر احترامك لذاتك بأن تصبح أفضل نسخة من نفسك.  حاول أن تضع لنفسك خطة خمسية حتى تستطيع الوصول لما تريد، فإذا كنت طالبـًا بالجامعة مثلًا ما هي خططك أثناء الدراسة؟ وماذا عن خططك لما بعد الجامعة؟ وكيف ستستطيع تحقيق هذه الأهداف على أرض الواقع؟ وإذا كنت تعمل، هل أنت سعيد بوظيفتك؟ هل تعمل ما تحب؟ كيف تستطيع العمل في مجال شغفك؟ وكم من الوقت سيستغرق الأمر حتى تعمل ما تحب؟ هل الأمر ممكنـًا؟ فلتجب على هذه الأسئلة بكل صراحة ودقة لتستطيع عمل خطة تساعدك على النجاح في الأمر.

english_section_name: Respecting Yourself

summary: أظهر الامتنان. امدح إنجازات الآخرين. كن صادقـًا. افعل ما تقول أنك ستفعله. اعرض المساعدة. احترم إمكانيات الآخرين.

document: واشكر الناس على مساعدتهم ودعمهم لك دائمـًا، فمن المهم جدًا أن تتذكر جميع من ساعدوك طوال رحلتك، وأظهر الاحترام بقول شكرًا، وحتى إن لم تكن هناك مناسبة تستدعي قولها لكن قول شكرًا دائمـًا يعني الكثير للناس، ولهذا اتصل بمن فقدت التواصل معهم أو أرسل الإيميلات أو الرسائل لتتواصل معم من جديد، فالتعبير عن امتنانك لن يأخذ منك سوى بضع دقائق. وتذكـَّر دائمـًا أن تشكر:  والديك إخوتك زملاءك في العمل زملاءك في الدراسة أصدقاءك مُعلمينك جيرانك عندما ينجح الآخرين من حولك فالفت النظر إلى هذا النجاح واحتفل معهم بقدراتهم وإنجازاتهم، وتعلـَّم أن تعترف بالمجهود الذي يبذله غيرك ليحقق شيئـًا ما وامدحهم بإخلاص على ذلك، ولتأخذهم جانبـًا وتمدحهم على انفراد حتى تكون مجاملتك خالصة.  وبدلًا من أن يكون رد فعلك بينك وبين نفسك: "لماذا لم يحدث هذا لي أنا؟" حاول أن تقول: "جميل أن يحدث هذا لهم!" فالتفكير الإيجابي سوف يجعل تركيزك ليس على نفسك بل وينشر النية الحسنة بين الناس. إذا شعرت أن شخصـًا تحترمه يمر بظروف صعبة، أو يحظى بتقديرٍ أقل من الآخرين فلتبذل مجهودًا أكبر في أن تمدح مجهوده، أو تفكيره، أو أي صفات إيجابية أخرى. فبالرغم من أهمية شكر الآخرين ومدحهم إلا أن معظم الناس لا يحبوا ولا يحترموا من يجاملهم بالكذب لهذا يجب عليك تحرِّي الصدق في شكرك واحترامك لمجهود الآخرين، ولتتحدث من قلبك لأن هذا أفضل. ولا ينبغي أن يكون الكلام معقدًا فحتى قولة: "أسعد كثيرًا عندما أراك" قد تعني الكثير للشخص وتظهر له احترامك. فإذا اتفقت مع شخص على حضور حدث ما أو قمت بوضع خطة معه ينبغي عليك الالتزام بما قلته، فعندما تكون جديرًا باعتماد الآخرين عليك هذا يعني أنك تحترم وقتهم وأنك تبذل ما بوسعك كي تقف بجانبهم، ولتحترم جهود الآخرين بالحفاظ على مواعيدك، وأن تكون جاهزًا ومتحمسـًا لما ستفعله معهم.  وينبغي أن تذهب للعمل، أو المدرسة، أو التمرين الرياضي جاهزًا للبدء؛ مثل أن تكون أدواتك كاملة ومنظمة، وأن تكون قد أنهيت العمل الذي وُكـِّل إليك قبل الموعد المحدد، فهكذا تظهر للناس احترامك لمجهودهم بعدم إضاعة وقتهم. وقد يبدو لك أنك عندما ترفض طلبـًا لشخص ما أنك هكذا لا تحترمه، لكنك يجب أن تتعلـَّم أن تعرف وتكون واقعيـًا عندما يتعلـَّق الأمر بقدراتك؛ فمن الصعب على الناس احترام الذي لا يلتزم بأقواله. ولتتطوع بعرض المساعدة على غيرك إن بدوا في حاجة للمساعدة وبالأخص إن لم يـُطلب منك ذلك، ولتساعد صديقك مثلًا عندما يستعد للنقل من سكن لآخر، أو ساعد في تنظيم حفل مدرسي، ولتتخذ في ذلك كل السبل، فحتى مساعدتك لأخيك الصغير في عمل واجباته المنزلية، أو مساعدة والدتك في تحضير الطعام يظهر الكثير من الاحترام لأسرتك. وإذا بدا لك أن أحد أصدقائك، أوجيرانك، أو أفراد أسرتك يمر بأزمة أو يشعر بالضيق حاول أن تقدم لهم المساعدة المعنوية التي قد يكونوا في حاجة إليها، فعندما تتعلم أن تقول لأحد: "أنت قادر على تخطي هذه المحنة" فإنك حينها تصنع فرقـًا كل الفرق مع الشخص الذي يمر بأزمة. لأن عرض المساعدة بشكل مفرط قد يظهر عدم الاحترام للآخرين، ففي بعض الأحيان يكون من الذكاء أن تتنحى جانبـًا وتفسح المجال للشخص كي يثبت قدراته ومهاراته ويتصرف في شؤونه ومشاكله بمفرده. ولهذا حاول أن تلاحظ إذا كان الشخص قادرًا على فعل الشيء بمفرده فتظهر لهذا الشخص الاحترام الذي يستحقه وتهتم بشؤونك الخاصة، فهناك فرق شاسع بين أن تقدم الدعم المعنوي لشخص يمر بأزمة نفسية، وبين الإصرار على عمل كوب من الشاي لشخص يعرف كيف يعمل الشاي.

english_section_name: Respecting Efforts


summary: ثبّت آخر تحديثات نظام آي أو إس وآي تيونز على الأجهزة التي تستخدمها مع آير بلاي. أعِد تشغيل جهاز آي أو إس وجهاز أبل تي في في حالة عدم ظهور آير بلاي في مركز التحكم. فعّل خاصية آير بلاي من "الإعدادات" على جهاز أبل تي في في حالة عدم ظهور الخاصية في مركز التحكم. تحقق من توصيل الجهاز الذي ترغب بالبث إليه بمصدر للطاقة الكهربائية ومن تشغيله إن لم يظهر الجهاز في مركز التحكم. تفقّد مستوى الصوت على الجهازين في حالة ظهور الفيديو من دون صوت. جرّب استخدام اتصال إنترنت سلكي بكابل إيثيرنت في حالة تقطّع المحتوى أو انقطاعه أثناء بث المحتوى إلى أبل تي في. جرّب إبعاد الأجهزة أو الأشياء القريبة التي يمكن أن تتداخل مع بث آير بلاي. بذلك تكون قد انتهيت من بث المحتوى باستخدام خاصية آير بلاي.

document: يساعد ذلك على ضمان عمل خاصية آير بلاي بكفاءة على كل الأجهزة المتوافقة. يؤدي ذلك إلى تحديث اتصال الشبكة اللاسلكية على الجهازين لتتمكن من تفعيل خاصية آير بلاي. تكون هذه الخاصية مفعلة افتراضيًا ويمكن تعطيلها على جهاز أبل تي إن لم تظهر في مركز التحكم. يمكن ألا تكتشف خاصية آير بلاي الأجهزة المتوقفة عن التشغيل والتي يكون شحنها منخفضًا. يمكن أن ترجع المشكلة إلى انخفاض مستوى الصوت أو كتمه على أحد الجهازين. يمكن أن يساعد ذلك على تقوية اتصال الشبكة ومنع التقطيع. يمكن أن تتسببب أجهزة الميكروويف وأجهزة مراقبة الأطفال والأغراض المعدنية مع البث بين أجهزة آي أو إس وأجهزة آير بلاي.

english_section_name: Troubleshooting AirPlay Setup

summary: تأكد أن جهاز آي أو إس متوافق مع آير بلاي. تحقق من امتلاك جهاز يمكن بث المحتوى إليه باستخدام خاصية آير بلاي. وصّل جهاز آي أو إس وجهاز آير بلاي بنفس الشبكة اللاسلكية. حرّك إصبعك نحو الأعلى على شاشة جهاز آي أو إس. انقر على خيار "آير بلاي". انقر على الجهاز الذي ترغب ببث المحتوى إليه. توجه إلى الوسائط التي ترغب ببثها باستخدام آير بلاي ثم انقر على زر "تشغيل".

document: يجب امتلاك جهاز آي باد أو آي باد ميني أو أيفون 4 والإصدارات الأحدث أو آي بود تاتش 4جي والإصدارات الأحدث لتتمكن من استخدام خاصية آير بلاي، ويجب كذلك امتلاك جهاز آي باد 2 أو إصدار أحدث، أو هاتف أيفون 4 إس أو إصدار أحدث، أو جهاز آي بود تاتش 5 جي أو إصدار أحدث لتتمكن من استخدام خاصية آير بلاي مع أبل تي في. يمكنك بث المحتوى إلى جهاز أبل تي في أو آير بورت إكسبرس أو السماعات المتوافقة مع آير بلاي.  سيؤدي ذلك إلى فتح مركز التحكم. سيؤدي ذلك إلى عرض قائمة بكل الأجهزة المتوافقة مع آير بلاي والمتصلة بالشبكة اللاسلكية. ستظهر أيقونة إلى جوار كل جهاز تعرض نوع المحتوى الذي يمكن بثه إلى هذا الجهاز. تعرض أيقونة تلفاز إلى جوار أبل تي في على سبيل المثال، ويعني ذلك إمكانية بث مقاطع الفيديو إلى أبل تي في باستخدام خاصية آير بلاي. سيتم تفعيل بث أير بلاي بعد تحديد جهاز. سيبدأ عرض الوسائط على جهاز آير بلاي.

english_section_name: Setting Up AirPlay


summary: باشري فورًا بإرضاع الطفل. أرضعي الطفل بشكل متكرر. عرضي الطفل للضوء.

document: قد تساعد الرضاعة عقب الولادة مباشرة على تقليل خطر الإصابة باليرقان، وتسهم أيضًا في علاج الطفل إن كان قد أصيب به بالفعل.   تحظى الأمهات التي تبدأ الرضاعة فورًا بفرصة أكبر من النجاح عمن تنتظرن. تؤدي زيادة الوزن المكبرة للطفل للمساعدة في نموه، مما يسهل مهمة لكبد. علاوة على ذلك، يساعد اللبأ الذي تفرزه الأم مبكرًا الجهاز الهضمي على التخلص من الفضلات، مما يساعد على طرد البيليروبين من الأمعاء، بمعنى آخر، كلما بدأ الإخراج مبكرًا عند الطفل، كلما تحسنت حالة اليرقان بشكل أسرع.  إن أخذتِ قرار الرضاعة الطبيعية للطفل، خذي استشارة خبير الرضاعة لتحسين أسلوبك فيها. يساعدك خبراء الرضاعة في تحفيز إفراز اللبن لضمان حصول الطفل على كمية كافية منه. يساعد اللبن على نمو الطفل، بما فيها الكبد. وينطبق ذلك على لبن الأم واللبن الصناعي. بصورة مثالية، يجب إرضاع الأطفال 8 مرات إلى 12 مرة يوميًا على الأقل، وذلك في أيامهم الأولى، خاصة مع زيادة خطر الإصابة باليرقان. إن قمتِ بإرضاع الطفل طبيعيًا، فإن إطعام الطفل 8 إلى 12 مرة يوميًا على الأقل في أيامه الأولى سيحفز إفراز اللبن لديك مبكرا. تتفاعل الأشعة فوق البنفسجية مع البيليروبين، وتحوله لصورة لا تحتاج للمرور بالكبد ليتم طردها من الجسم، وبالتالي يتم التخلص من البيليروبين الزائد من الجسم ويقل خطر الإصابة باليرقان.   عرضي الطفل لضوء الشمس عاريًا أو مرتديًا الحفاضة فقط، لمدة لا تزيد عن 5 دقائق في المرة الواحدة، مرة أو اثنتين في اليوم الواحد. لا تتخطي هذه المدة، فقد يؤدي ذلك لحروق في جلد الطفل بسهولة كبيرة، فضلا عن مضاعفات خطيرة. تأكدي من أن الطفل لا يبرد عند تعريضه لضوء الشمس، وذلك برفع درجة حرارة الغرفة أو وضع الطفل على صدرك خلال ذلك. كبديل لذلك، حاولي تقريب سرير الطفل من النافذة المغطاة بالستائر، حيث تحجز الستائر الكثير من الأشعة فوق البنفسجية الضارة، مما يسمح بالتعرض لضوء الشمس دون حروق.

english_section_name: Treating Jaundice in Newborns

summary: قومي بإجراء فحوصات الدم خلال الحمل. حاولي الحد من الإصابة بالمرض في الولادة السابقة لأوانها. لاحظي أن الرضاعة الطبيعية تزيد من احتمالية الإصابة باليرقان، ومع ذلك فهو قصير الأمد ويمكن علاجه بسهولة.

document: قد تؤدي عدم توافقية الدم بين الأم والجنين لزيادة تكسير خلاياه، مما يؤدي لزيادة البيليروبين.  على الأمهات اللاتي لديهن عامل ريسس سالب أو فصيلة دمهن O موجب تأدية المزيد من فحوصات الدم حيث أن عدم توافقية عامل ريسس أو فصيلة الدم بين الأم والجنين تعد من بين أكبر عوامل الخطر. قد يؤدي نقص الإنزيمات الجينية، كنقص نازعة هيدروجين الجلوكوز-6-فوسفات، إلى زيادة عوامل الخطر بسبب تكسير بعض خلايا الدم وزيادة البيليروبين في الدم. بالإضافة لفحوصات الدم قبل الولادة، يقوم الأطباء الآن بإجراء فحوصات روتينية للطفل قبل أن يغادر المستشفى. إن الأطفال الذين يولدون قبل 38 أسبوعًا أكثر عرضة للإصابة باليرقان.يكون الكبد في الأطفال المولودين قبل أوانهم أصغر عن الكبد في نظرائهم المولودين في أوانهم، مما يجعل من إزالة البيليروبين مهمة صعبة على الكبد.  بعض من عوامل الخطر كالعمر والولادات المتعددة لا يمكن تغييرها، ولكن العديد من العوامل البيئية يمكن تغييرها. حافظي على الرعاية الطبية أولًا بأول، فالرعاية المبكرة والمستمرة قبل الولادة تضمن صحة وسلامة الطفل خلال الحمل، بما فيه رصد أية مشاكل قد تؤدي للولادة السابقة لأوانها. تجنبي الملوثات الكيميائية. التبغ، والكحول، والمخدرات وبعض الأدوية يمكنها زيادة فرص الولادة المبكرة، تحدثي لطبيبك إن كنت بحاجة للمساعدة في الإقلاع عنها. يمكن للملوثات البيئية أيضًا أن تزيد الخطر.  حافظي على الهدوء قدر الإمكان. يشكل الضغط والتوتر عامل كبير في الولادات المبكرة، كما أن نقص الدعم الاجتماعي، العمل المجهد جسديًا أو عاطفيًا، والعنف المنزلي، من شأنها جميعا أن تؤدي للضغط والولادة المبكرة.  احمي نفسك من الإصابة بالعدوى. يمكن لبعض العدوى كالهربس والزهري والفيروس المضخم للخلايا وداء المقوسات، أن تؤدي للولادة المبكرة واليرقان. يتواجد لبن الرضاعة في الثدي بعد بضعة أيام من الولادة. في أيامهم الأولى، يتناول الرضع مادة تسمى اللبأ خلال الرضاعة الطبيعية، وهذه المادة قليلة الكمية ولكن غنية بالمواد الغذائية. لأن الأطفال الذين يرضعون لبن الأم لا يشربون الكثير كغيرهم ممن يشربون اللبن الصناعي في الأيام الأولى من حياتهم، لا يتم إفراغ أجهزتهم الهضمية بالسرعة نفسها، مما يؤدي لزيادة البيليروبين، ومع ذلك لا يعد ذلك مقلقًا بشكل عام، وما زال الخبراء يوصون بلبن الأم. لأن الأطفال الذين يرضعون لبن الأم يصابون بحالة طفيفة من اليرقان، من الطبيعي أن يشير الأطباء لتناول اللبن الصناعي في الأيام الأولى إن كانت نسبة الخطر مرتفعة، حتى تصل كمية لبن الأم للحد المطلوب.

english_section_name: Measuring and Reducing Risk Factors

summary: افهمي كيف تحدث الإصابة باليرقان. تعرفي على أعراض اليرقان. اعرفي متى يشكل اليرقان مشكلة.

document: يحدث اليرقان عادة في اليوم الثاني أو الثالث بعد الولادة، وعادة ما يتبع مسارًا متوقعًا.   في الأجسام الصحية، يُنتَج البيليروبين بشكل طبيعي كناتج ثانوي من تكسير خلايا الدم. ينتقل البيليروبين للكبد، حيث يتم إخراجه لقناة الصفراء، وأخيرًا مع البراز. في حالة يرقان حديثي الولادة، لا يعمل الكبد بشكل كافي، لذا يتراكم البيليروبين في الكبد والدم بدلًا من الانتقال لقناة الصفراء.  يتم فحص حديثي الولادة في المستشفيات للكشف عن اليرقان، فهو شائع جدا، يصاب حوالي 60% من الأطفال المولودين في أوانهم باليرقان، وتزيد هذه النسبة في الولادة المبكرة. في المعتاد، يتم فحص مستويات البيليروبين في حديثي الولادة عن طريق وخز عقب الطفل، والحصول على كمية صغيرة من الدم. يعتبر الطفل الذي مستوى البيليروبين لديه أقل من 5 ملجم/ديسيلتر طبيعيًا، وما يزيد عن ذلك يعتبر مستوى مرتفع. معظم الأطفال بمستوى منخفض إلى معتدل من اليرقان لا يحتاجون للعلاج، حيث يشفون تلقائيًا بعد أسبوع أو اثنين. في بعض الأحيان، إن كان المستوى مرتفع للغاية أو يرتفع بسرعة أو لا ينخفض تلقائيًا بعد أسبوعين، يوصي الأطباء بالعلاج الضوئي (علاج بالأشعة فوق البنفسجية، وهو آمن ويستمتع به معظم الأطفال) في حالات نادرة، قد يحتاج طفلك إلى دم منقول لتحسين اليرقان الشديد. يتم فحص مستويات البيليروبين عند معظم حديثي الولادة في المستشفى مرة أو أكثر، ولكن قد تشير أعراض معينة إلى اليرقان.   يعد اصفرار الجلد والعيون أهم ما يميز اليرقان. حالة من النعاس وصعوبة في الرضاعة. في بعض الأحيان قد تؤدي مستويات البيليروبين إلى نعاس الطفل، مما يصعب الرضاعة.جربي تعرية الطفل لتحفيزه على الرضاعة. إن اليرقان شائع جدًا وفي الغالب يشفى من تلقاء نفسه، إلا أنه في حالات نادرة قد يؤدي لمضاعفات خطيرة تتطلب العلاج.   بالرغم من أن اليرقان شائع عند حديثي الولادة، إلان إن المستويات العليا من البيليروبين التي لم تتم معالجتها (ما يعرف طبيًا بفرط بيليروبين الدم) قد تؤدي لانتقال البيليروبين إلى المخ، مسببة مضاعفات خطيرة. بالرغم من ندرة حدوثها، قد تؤدي هذه المضاعفات لتلف دائم في المخ (شلل دماغي، أو مشاكل في التعلم، أو عجز في النمو)، ومشاكل في نمو ميناء الأسنان، وفقدان السمع.  تتضمن الأعراض التي يجب الحذر منها: الفتور، لون أصفر فاتح، أقدام صفراء (وبخاصة باطن القدم)، ضعف العضلات، صراخ عالي غير معتاد، حمى، حالة من التهيج. قد ينصح الطبيب بشرب اللبن الصناعي إلى جانب لبن الأم، وذلك في حالة الارتفاع المستمر لمستوى البيليروبين بعد عدة أيام من الولادة. في معظم الحالات، ليس من الضروري استخدام اللبن الصناعي إلا إذا وصل مستوى البيليروبين إلى 20 ملج/ديسيلتر أو أكثر، أو إذا كانت هناك عوامل خطر أخرى للإصابة باليرقان كالولادة المبكرة أو مشاكل الدم أو انخفاض كبير في الوزن. قد يصعب استخدام اللبن الصناعي استحسان الطفل للرضاعة الطبيعية من الأم.اسألي الطبيب عن ميزات و عيوب اللبن الصناعي قبل استخدامه.

english_section_name: Understanding Jaundice