summary: راقب تطور الإصابة. استشر الطبيب بشأن استخدام كريم كورتيزون موضعي. جرب كبسولات أو حقن الكورتيزون. اخضع لاختبار حساسية.

document: إذا وجدت أن الأمر بدأ في تجاوز حدود التهاب الجلد المعتاد، فاستشر الطبيب بلا إبطاء. هناك بعض العلامات التي ستخبرك بأنك تحتاج استشارة الطبيب، مثل:  انتشار الطفح في مساحة كبيرة من الجسد. عدم تحسن حالة الطفح مع العلاجات المنزلية، أو تطور الوضع إلى الأسوأ. استمرار الطفح لفترة أطول من أسبوعين. ظهور أعراض العدوى مثل الاحمرار والالتهاب والألم وإفراز الصديد. الكورتيكوستيرويدات هي مجموعة من الأدوية تستخدم في علاج العديد من الأمراض، وهي مشتقة من هرمونات الغدة فوق الكلوية التي يفرزها الجسم بشكل طبيعي، وتمتلك هذه المواد خواصًا مضادة للالتهاب تجعلها مثالية لعلاج الحساسية. وهناك العديد من الكريمات التي تحتوي على مشتقات الكورتيزون، وتستخدم موضعيًا على المناطق المصابة مباشرةً. اسأل طبيبك إذا كان كريم الكورتيزون مناسبًا لحالتك.  لا تضع الكريم إلا على المناطق المصابة، والتزم بالطريقة التي يصفها الطبيب فقط. عادة ما تكون مرة أو مرتين يوميًا كافية. ضع كميات بسيطة من الكريم وتأكد من استعمال الكمية التي وصفها الطبيب. إذا حدثت أعراض جانبية – وهي نادرة الحدوث في المعتاد – فربما كان السبب هو سوء الاستخدام. يشعر الكثير من الناس بالقلق من استخدام كريمات الكورتيزون، لكن هذا القلق لا أساس له. كريمات الكورتيزون الموضعية تعتبر آمنة تمامًا إذا استخدمتها بالطريقة الصحيحة، وإذا لم تستخدمها لفترات مطولة، فليس هناك ما يدعو للقلق من الآثار الجانبية المرتبطة باستخدام علاجات الكورتيزون الأخرى والاعتماد عليها. في الحالات النادرة التي يفشل فيها العلاج بكريمات الكورتيزون، قد يلجأ الطبيب إلى وصف كبسولات أو حقن الكورتيزون للسيطرة على الحالة. إذا وصف الطبيب لك الكورتيزون عن طريق الفم، فيجب عليك الالتزام تمامًا بالجرعة الموصوفة.  إذا كنت تتناول دواء مضادًا للتجلط، أو إذا كان في أدويتك ما يسبب سيولة الدم، فقد يوصي الطبيب بعدم تناول تلك الأدوية قبل حَقن الكورتيزون.  من الوارد أن تحتاج – عند تلقي الحقن في المستشفى – إلى تغيير ملابسك برداء المستشفى، وذلك على حسب مكان الإصابة. يتم تعقيم الجلد في موقع الحقن والمنطقة المحيطة برشاش مطهر، وربما تم استخدام مخدر موضعي لتخفيف ألم الإبرة، لكنك ستشعر على الأرجح ببعض الضغط عند دخول الإبرة وحقن الدواء.  تتكرر أحيانًا الشكوى من احمرار وسخونة الوجه أو الصدر بعد تلقي الحقن. سيطلب منك الطبيب على الأرجح العناية بموضع الحقن جيدًا ليوم أو يومين. يمكنك أن تجرب وضع الثلج لتخفيف الألم، وانتبه جيدًا لعلامات العدوى مثل الألم والالتهاب والاحمرار. إذا كانت نوبات الحساسية شديدة أو متكررة، فسيطلب منك الطبيب إجراء اختبار حساسية. هذا الاختبار سيساعد على تحديد المواد التي تسبب لك الحساسية، وتجنب تلك المواد سيحميك بالتالي من هجوم نوبات الحساسية في المستقبل. وهناك ثلاثة أنواع من اختبار الحساسية: الاختبار بوخز الجلد والاختبار باللاصقة والاختبار داخل الجلد.  في اختبار وخز الجلد يتم وضع كمية صغيرة جدًا من المادة المُختبَرة على الجلد (غالبًا على الذراع أو العنق أو أعلى الظهر) ثم وخز الجلد بحيث تتسرب هذه المادة إلى تحت سطح الجلد، ثم تتم مراقبة التفاعلات التي قد يحدثها وجود المادة تحت الجلد. وتظهر النتائج عادة بعد 15 أو 20 دقيقة كما يمكن اختبار أكثر من مادة في الوقت نفسه. في اختبار اللاصقة يتم وضع أكثر من لاصقة تحمل أكثر من مادة على الجلد (الظهر عادةً) ويتم تغطية مناطق الاختبار بضمادات، وتظهر النتيجة في المعتاد بعد يومين أو ثلاثة.  في الاختبار تحت الجلد يتم حقن كمية صغيرة من المادة المختبرة تحت الجلد ومراقبة التفاعلات الناتجة. يستخدم هذا الاختبار عادةً مع المواد التي تسبب تفاعلات حساسية أكثر خطورة مثل سم النحل والبنسلين.

english_section_name: Seeking Professional Help

summary: لا تقم أبدًا بحك المناطق المصابة بالطفح. اختر الملابس الفضفاضة. تجنب الأنشطة التي تسبب تهيج الجلد.

document: ربما تشعر بالحكة في جلدك، لكن حك الجلد (الهرش) لن يزيد الالتهاب إلا سوءًا وانتشارًا. لا تقم بحك – ولا حتى بلمس – المناطق المصابة. إذا كنت تجد صعوبة في مقاومة الحك، فجرب ارتداء زوج من القفازات. وإن لم يكن ذلك مريحًا فقم على الدوام بتقليم وتقصير أظافرك. افعل أي شيء لتمنع نفسك من الانخراط في الحك. الملابس الضيقة تحتك كثيرًا بالجلد ومنه المناطق المصابة، وتزيد الالتهاب بالتالي. ارتدِ ملابس فضفاضة، أو اترك المناطق المصابة – إن أمكن ذلك – دون تغطيتها بالملابس، كأن ترتدي تيشيرت أو شورت إن كانت المناطق المصابة في الذراعين أو الساقين.  الحرارة والرطوبة يمكن أن تزيد من تهيج الطفح الجلدي. فتأكد من أن الملابس خفيفة ومصنوعة من خامة تجف بسرعة، كالقطن. إذا كانت الأعراض لديك شديدة، فربما كان من المفيد استعمال ضمادة مبللة. جّرب أن تنقع قميصًا قطنيًا خفيفًا طويل الكمين في الماء البارد، ثم اعصره وارتده، ويمكنك أن ترتدي فوقه شيئًا خفيفًا. في فترات تهيج الطفح الجلدي، يجب تجنب الأنشطة التي تزيد إفراز العرق أو تعرض الجلد للاحتكاك غير الضروري.  ستحتاج إلى تجنب معظم أنواع الرياضات الجماعية ككرة القدم أو كرة السلة وغيرها، فهي رياضات يصعب تجنب الملامسة أثناء ممارستها، والملامسة ستزيد الحالة سوءًا. ممارسة التمارين الأخرى كالجري أو رفع الأثقال أو الأيروبيكس ستكون أقل ضررًا، لكن العرق قد يكون ضارًا للطفح الجلدي، لذا يُنصح بارتداء ملابس ماصة للعرق وسريعة الجفاف عند ممارسة تلك الأنشطة، ويفضل ألا تحتك الملابس كثيرًا بالمناطق المصابة.

english_section_name: Avoiding Contact with the Rash

summary: اغسل بشرتك على الفور بالماء البارد والصابون. استعمل المراهم واللوسيونات (الغسول). جرب كريم الهيدروكورتيزون. استعمل العلاجات الطبيعية. جرب حمّام الشوفان. استخدم الماء البارد.

document: إذا كان سبب الإصابة هو التلامس الخارجي مع مادة مسببة للحساسية، فإزالة تلك المادة من سطح الجلد سيحد من سوء الإصابة.  تجنب منتجات الصابون أو الشامبو التي تحتوي على مادة لوريل سلفات الصوديوم لأنها تسبب تهيج الجلد المصاب بالحساسية.  المنظفات ومنتجات العناية بالبشرة الملطِّفة غير المعطرة ستكون خيارات أفضل. تتوفر العديد من اللوسيونات والمراهم في الأسواق والصيدليات، والتي قد تساعد في تخفيف الأعراض (مثل الشعور بالحكة) بشكل سريع. يمكنك أن تجرب شيئًا مما يلي:  لوسيون الكالامين، الذي يمكن استخدامه كلما دعت الحاجة أو بالتكرار الذي يقره الطبيب، لكن يجب الانتباه إلى عدم تركه على الجلد لفترات طويلة لأنه قد يسبب المزيد من التهيج.  تستطيع استخدام الصبار مرتين أو ثلاث مرات يوميًا حتى تلاحظ تحسن المناطق المصابة. كريمات الهيدروكورتيزون متوفرة بالأسواق ولا يحتاج صرفها من الصيدليات إلى روشتة من الطبيب، ويمكن لها أن تساعد في التلطيف المؤقت للطفح الجلدي.  التركيزات المنخفضة من كريمات الهيدروكورتيزون (0.5 أو 1%) تُستخدم 4 مرات يوميًا في المعتاد، حتى تبدأ الأعراض في الزوال. يتوفر الهيدروكورتيزون في مستحضرات مختلفة مثل الكريمات والمراهم والبخاخات والجيل والفوم وغيرها. اختر منها ما يناسبك واقرأ التعليمات المرفقة بعناية قبل الاستخدام.تعتبر المراهم هي الأكثر تلطيفًا للبشرة المتهيجة. اللوسيونات قد تسبب بعض الشعور بالحرقة، لكنها تصلح لتغطية مساحات كبيرة من الجلد. تسبب المستحضرات الطبية للبعض المزيد من تهيج البشرة. إذا كنت تعاني من ذلك، فربما يجدر بك التفكير في بعض العلاجات الطبيعية.  استعمال الطمي (الطين) يمكن أن يساعد في تبريد الجلد وتقليل الشعور بالحكة. استخدم الطمي الخام غير المعالج. ضع بعضًا منه في إناء من الماء حتى تحصل على قوام شبيه بالكريم، ثم ضعه فوق المناطق المصابة واتركه ليجف قبل أن تقوم بتقشيره. إذا شعرت أن عملية التقشير ستسبب المزيد من التهيج لبشرتك، فأعد بل الطمي وقم بإزالته بمنشفة ناعمة مبللة. لخل التفاح خواص مضادة للبكتيريا وللفطريات يمكن أن تساعد في تخفيف الشعور بالحكة. اغمس قطعة من القماش في خل التفاح وامسح بها المناطق المصابة. النعناع (وأوراق النعناع) لها تأثير مبرد فوري يلطف الجلد المتهيج. اطحن بعض أوراق النعناع وامسح بها الجلد المصاب. تحتوي أوراق الريحان على مواد الكافور والثايمول، وهي مواد تملك خواصًا مضادة للحكة. فرك بعض أوراق الريحان الطازجة فوق الجلد المصاب سيمنحك بعض الراحة. للشوفان خواص مضادة للالتهاب يمكن أن تلطف وتهدئ الجلد المصاب. وربما خفف حمّام الشوفان من حدة الأعراض. املأ الحوض بماء بارد أو فاتر وضع نصف فنجان من الشوفان فيه، واتركه لمدة 15 إلى 20 دقيقة.  من الأفضل استخدام الشوفان الغروي، وهو الشوفان المطحون الناعم. فهو يذوب بسهولة أكثر ويسهل تنظيفه. يمكنك أيضًا أن تقوم بطحن الشوفان العادي في الخلاط حتى يصبح مسحوقًا ناعمًا. يمكنك كذلك أن تضع الشوفان في قماش رقيق ناعم يسمح بنفاذ الماء.  يزعم البعض أن إضافة بضع ملاعق من زيت الزيتون البكر تساعد في الحصول على تلطيف وترطيب أكثر. إذا كنت ستستخدم زيت الزيتون فخذ الحذر أثناء الدخول والخروج من الحمّام، فالزيت سيجعله زلقًا. كثيرًا ما تكون أفضل الحلول هي أبسطها على الإطلاق! جرب استخدام منشفة ناعمة مبللة بالماء البارد على المناطق المصابة مرتين أو ثلاث مرات يوميًا لمدة ربع أو نصف ساعة للمرة. فالماء البارد يقلل من الشعور بالحكة ويلطف الالتهاب بشكل عام.

english_section_name: Applying Soaps and Skin Creams

summary: حدد مسببات الحساسية. تعرف على المنتجات المنزلية الشائعة التي يمكن أن تسبب الحساسية. استخدم منتجات الترطيب والحماية.

document: اختبار الحساسية – كما أسلفنا – سيساعد في تحديد المواد المسببة للحساسية. لكن إجراء اختبارات الحساسية ليس أمرًا ضروريًا. يمكنك ببساطة أن تقوم بمراجعة أنشطتك اليومية لتعرف ما الذي يسبب لك الحساسية. إذا كنت مثلًا تحب المشي في الطبيعة والتخييم في الغابات، فربما كان السبب في الحساسية هو البلوط أو اللبلاب السام. وإذا كنت بدأت في استخدام نوع جديد من منتجات العناية بالجسم أو الشعر، فهناك احتمال كبير أن يكون هو سبب المشكلة. اسأل طبيبك عن المنتجات التي تحتوي عادة على المادة التي تسبب لك الحساسية، لتتجنبها. بالطبع لا أحد يجد الوقت لفحص كل المكونات التي تدخل في تركيب منتجات التنظيف والعناية بالجسم التي نستخدمها يوميًا في بيوتنا. العديد من المواد الكيماوية الداخلة في تركيب هذه المنتجات يمكن أن تسبب الحساسية. احصر المنتجات التي تستخدمها (وخصوصًا التي تستخدمها بشكل متكرر) وانتبه للمنتجات التي يرتبط استخدامها بحدوث الحساسية. وإذا وجدت أن هناك منتجات مليئة بالمواد الكيماوية الصناعية، فمن الأفضل استبدالها بمنتجات تحوي نسبة أعلى من المواد الطبيعية. وهذه المنتجات تتضمن::  الصابون، وخصوصًا صابون الغسيل. المنظفات المنزلية مثل منظفات الحمامات ومنظفات الأسطح الزجاجية. مساحيق الغسيل ومستحضراته. الأقمشة، وخصوصًا الخشنة كالصوف. اللاتيكس (المطاط). العطور ومزيلات العرق. كريمات الوجه. معدن النيكل (الموجود في المجوهرات أو في سوار الساعات أو السحّابات المعدنية). منتجات الوقاية من الشمس. ربما يكون من الصعب – حسب أسلوب حياتك وعملك – أن تتعرف على كل مسببات الحساسية وتتجنبها. لهذا يمكنك تجنب نوبات الحساسية أيضًا إذا استخدمت منتجات ترطيب الجلد وحمايته.  استخدم مرطبات البشرة مثل كل أنواع الغسول التي تحتوي على مكونات طبيعية كالجلسرين وحمض الهيالويورونِك والبروبيلين جليكول. هذه المواد مشهورة بقدرتها على إبقاء الجلد في حالة رطبة لفترات طويلة. والمرطب الجيد يستطيع الحفاظ على صحة بشرتك وهو ما يقي من نوبات الحساسية.  استخدام الفازلين (المتاح في الصيدليات والمتاجر) يوفر طبقة حماية للجلد تحول بينه وبين المواد التي تسبب الحساسية. ومن الجيد كذلك استخدام الفازلين على المناطق المتشققة من الجلد لمساعدتها على الالتئام. فالجروح المفتوحة أو تشققات الجلد تزيد من مخاطر الإصابة بالحساسية. ارتداء زوج من القفازات المطاطية السميكة عند التعامل مع المنظفات والكيماويات سيقلل من احتمال تلامس الجلد مع المواد المسببة للحساسية. وجود القفازات المطاطية بالمنزل هو شيء مهم. ومن المهم كذلك التأكد من ارتدائها عند تنظيف المطبخ أو الحمام. إذا حدث وتلامس جلدك مع مادة مسببة للحساسية، فالوقت سيصبح عاملًا شديد الأهمية. وكلما سارعت بالتخلص من آثار المادة المسببة للحساسية كلما كلن أفضل. اغسل منطقة التلامس بعناية بالماء الدافئ والصابون وبأسرع وقت ممكن.

english_section_name: Finding Long-Term Solutions


summary: استخدم هذه الوصفة لحفظ السمك وأكله نيء. ابدأ بسلمون طازج ومربّى في مزارع. انزع العظام وقشر السلمون. اصنع شقوقًا صغيرة في الجلد. اخلط المكونات الجافة. قم بتغطية السلمون بخليط التوابل. ضع ثقلًا على السلمون. دع السلمون في درجة حرارة الغرفة لست ساعات. دع السمك في الثلاجة من يوم إلى ثلاثة أيام. أخرج السمك من الوعاء. يقدم مع صلصة الخردل والشبت.

document: الجرافلاكس، والذي يعرف أيضًا بجرافاد لاكس، هو طبق اسكندنافي تقليدي يستخدم فيه الملح والسكر لمعالجة السلمون يتم استخدام العديد من الأعشاب لإضفاء طعم على السلمون، غالبًا تكون فلفل أبيض وشبت، ويتم أكل السلمون نيء بعض عملية المعالجة.  ملحوظة: نظرًا لعدم طهي السلمون في هذه الوصفة، ينصح بالمحافظة على نظافة الأسطح والأدوات التي تستخدم في التحضير. استخدم سلمون ذو جودة عالية، وموثوق المصدر. يفضل استخدام سلمون المزارع، لأنه أقل عرضة للأمراض. رغم أن فرصة وجود طفيليات قليلة لكن إذا أردت أن تقلل الخطر بتجميد السمك ثم اخراجه من المجمد. استخدم زوج من الملاقط أو سكينة صغيرة وشوكة لنزع عظام وقشر السمكة.  اترك الجلد الغامق الواقع تحت القشر ملتصق بباقي السلمون. تساعد تلك الشقوق على تسرب التتبيلة إلى السلمون، مما يعطيه طعمًا أقوى وحفظًا أقوى. قطع حزمة من الشبت، أو حوالي 8 ملاعق كبيرة (120 مل)، واطحن 1 ملعقة صغيرة (5 مل) فلفل أبيض.  اخلط هذا مع 85 جم سكر و 120 جم ملح.،  يغير طهاة الجرافلاكس المحترفون كميات تلك المكونات وفقًا لذوقهم الخاص، لكن يجب استخدام كميات كبيرة من السكر والملح لمعالجة السلمون. كدّس التوابل فوق فيليه السلمون، واقلب السلمون لتتأكد من وجود التوابل على كل الجوانب. ضع السلمون في وعاء زجاجي أو مقاوم للصدأ واجعل السلمون يواجه بعضه من ناحية اللحم الوردي ليس من ناحية الجلد الغامق.    قم بتغطية السلمون بغلاف بلاستيكي، ثم اضغط على السمك بأي أداة ثقيلة كالحجر. خلال تلك المدة، يتخلل الملح والسكر السلمون، ويضيفان نكهة قوية. إذا كنت لا تحبذ تحضير الطعام النيء، يمكنك وضع السمك في الثلاجة فورًا، يمما يقلل من خطر نمو البكتيريا. انقل السلمون إلى الثلاجة، ودع الثقل فوقه. كلما طالت المدة، كلما أصبح الطعم أقوى، وكلما أصبح السمك جافًا. جربه كل 24 ساعة لترى إذا كان الطعم يعجبك. عندما يصل السلمون إلى المذاق والملمس المناسب لك، أخرجه من الوعاء. اكشط كل التوابل من السلمون، وتخلص من أي سائل متكون. هذه الصلصة المناسبة للجرافلاكس متوافرة في متاجر الغذاء الاسكندنافي. لكن يمكنك صنعها بنفسك مستخدمًا مكونات “الصلصة” المكتوبة تحت وصفة الجرافلاكس. اخلط الخردل، السكر، والخل معًا أولًا، ثم أضف الزيت ببطء مع التقليب. عندما يصل الخليط إلى قوام المايونيز، أضف الشبت المقطع وضع فلفل أبيض وملح للمذاق. يعد بسكويت أو خبز الجاودار من الأشياء المناسبة لتقدم مع الجرافلاكس.

english_section_name: Creating Gravlax

summary: حضّر المكونات العطرية. امزجها مع باقي مكونات التتبيلة. تبّل السلمون. حضّر الصلصة (اختياري). قم بطهي السلمون.

document: قشّر 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الزنجبيل الطازج و 2 فص ثوم ، ثم قطّعهم مع 3 أعواد من البصل الأخضر.  أضف أي توابل تحبّها. يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت السمسم و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) بذور السمسم لتتماشى مع المكونات الشرق آسيوية الأخرى. امزج المكونات اللذيذة مع ¼  كوب (60 مل) زيت زيتون و3 ملعقة كبيرة (45 مل) صوص صويا. ضع التتبيلة في كيس الطهي أو في طبق كبير، ثم ضع السمك في التتبيلة. ضع السلمون في الثلاجة لمدة 30-60 دقيقة، واحرص على قلب السمك على الوجه الآخر عدة مرات. إذا تركت السمك في التتبيلة أكثر من تلك المدة، سيتحول ملمسه إلى ملمس غير مستحب. يجب أن تتخلص من التتبيلة بعد الاستخدام لأن السمك النيء كان بداخلها، أو يمكنك غليها إذا أردت استخدامها كصلصة. إذا أردت، يمكنك صنع صلصة لدهن السلمون بها لتضفي عليه مذاقًا إضافيًا أثناء الطهي. يمكنك تحضير دهانًا سهلًا يتماشى مع تلك التتبيلة مكون من 2 ملعقة كبيرة  (30 مل) عسل، 1 ملعقة صغيرة (5 مل) صوص صويا، و ½ ملعقة صغيرة (2.5 مل)صوص حار. جرّب كميات مختلفة حتى تصل إلى الطعم المرغوب، لكن ضع في الإعتبار أن طعم الدهان أقوى بمفرده من طعمه فوق السلمون. قم بسفع السلمون في المقلاة حتى يصل إلى درجة حرارة 52-60 درجة مئوية على الوجهين. إذا لم يكن لديك ترمومتر، تجنب طهي السمون أكثر من اللازم عبر طهيه على الجانب المحتوي على الجلد فقط، طاهيًا جوانب السمك لمدة 15-30 ثانيًا فقط حتى يتحول السمك إلى غير شفاف مع الحفاظ على عصارته.  يمكنك أكل جلد السلمون أو نزعه بعد طهيه. يمكنك أيضًا شوي السلمون، أو طهيه في الفرن، أو شويه في الفرن، أو سلقه بعد التتبيل.

english_section_name: Marinating in Soy Sauce and Ginger

summary: ابدأ تلك الخطوة 30-60 قبل موعد الأكل. اعصر الليمون في وعاء. اخلط باقي المكونات. صب التتبيلة في وعاء واسع. ضع السلمون في التتبيلة. قم بتغطية السلمون وضعه في الثلاجة لمدة 15-30 دقيقة، مع قلبه مرة واحدة. أخرج السمك من التتبيلة. اطهِ السلمون.

document: يحتاج السلمون إلى التتبيل لمدة لا تزيد عن 15-30 دقيقة. ابدأ في تحضير التتبيلة قبل الأكل بساعة أو أقل، وفقًا لطريقة الطهي. طرق الطهي موصوفة في آخر هذا الجزء. ضع الليمون على لوح التقطيع وقطّعه إلى نصفين. اعصر النصفين في الوعاء. ضع 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون في وعاء الليمون. اضف ½ ملعقة صغيرة (2.5 مل) زعتر مجفف، اخلط المكونات بملعقة حتى تمتزج جيدًا. هناك وصفة أخرى شهيرة حيث يستخدم الشبت بدلًا من الزعتر. اختر وعاء يتّسع لوضع كل السلمون جنبًا إلى جنب. قد تحتاج إلى أكثر من طبق إذا كنت تنوي صنع ضعف أو ثلاث أضعاف الوصفة. يمكنك الاستعاضة عن الطبق بكيس طهي مغلق. ضع السلمون في طبق التتبيلة. اقلبه عدة مرات للتأكد أن كل الأوجه مغطاة بالتتبيلة.  يوصي خبراء سلامة الغذاء بعدم غسل السلمون النيء أو أي لحم نيء قبل التحضير. طهي اللحم أكثر فعالية في قتل البكتيريا، لكن غسله ينقل البكتيريا إلى الحوض أو مناطق أخرى في مطبخك.  اغسل يديك بالصابون والماء الدافىء لمدة 20 ثانية بعد التعامل مع اللحم النيء. على عكس اللحوم الحمراء والدواجن، يتحول السمك إلى ملمس غير مرغوب فيه عند إطالة مدة نقعه في التتبيلة. عند استخدام التتبيلة الحامضة التي تعتمد على الليمون كتلك التتبيلة، لا تترك السلمون في التتبيلة أكثر من 30 دقيقة. اقلب السلمون مرة أثناء تلك المدة حتى تتأكد من تتبيل الوجهين انقل السمك إلى وعاء آخر. تخلص من السائل المتبقي. إذا كنت تنوي استخدام التتبيلة كصوص، اغليها أولًا لتتخلص من البكتيريا الضارة من السمك النيء. بعد تتبيل السلمون، يمكن تحضيره بعدة طرق. أشهر طريقتين هما شويه في ورق ألومينيوم، أو خبزه في صينية خبز محاطة بورق ألومينيوم. في الحالتين، اطهِ الفيليه على درجة حرارة 200 مئوية لمدة 15 دقيقة. يصبح السلمون جاهزًا عندما تستطيع تقطيعه بسهولة بشوكة على سطحه. اقلب السلمون في نصف المدة إذا كنت ستقوم بشويه.

english_section_name: Marinating in Lemon and Olive Oil


summary: استخدم جهاز كمبيوتر. زر صفحة حسابك. غير خطة العضوية. تفحص تفاصيل خطتك. غير إعداداتك العامة. اختر تفضيلات اللغة وتشغيل الفيديو والترجمة. تحكم بالملفات الشخصية. اذهب إلى إعدادات البث المتقدمة.

document: إن كنت تستخدم جهازًا لوحيًا أو منصة ألعاب أو أي جهاز آخر فانزل للقسم أسفله. معظم هذه الأجهزة لا يمكنها الوصول لكل إعدادات نتفليكس على عكس الكمبيوتر.  بعض متصفحات الويب للهواتف المحمولة تتمتع بوصول للإعدادات المذكورة في هذا القسم. قم بزيارة https://www.netflix.com/YourAccount وسجل دخولك. يمكنك بدلًا من ذلك تسجيل الدخول إلى الموقع ثم الذهاب إلى اسم حسابك أو أيقونته في أعلى اليمن واختيار حسابك. توجد ثلاثة أنواع من الملفات الشخصية ذات مستويات وصول مختلفة:   الملف الشخصي الرئيسي هو أول الملفات الموجودة عادة. استخدمه لإجراء تعديلات على خطة العضوية وعنوان البريد الإلكتروني وكلمة المرور ومعلومات الدفع. الملفات الإضافية تتمتع بالوصول لكل التفضيلات غير المذكورة أعلاه. استخدم ملفك الخاص متى أمكن لأن التغيرات ستؤثر على الحساب الفردي فقط. حسابات الأطفال لا تتمتع بوصول لأي إعدادات. أول قسمين من صفحة الحساب هما تفاصيل الخطة بالإضافة إلى العضوية والدفع. استخدم هذه الخيارات لتغيير بريدك الإلكتروني وكلمة المرور وطريقة الدفع أو خطط البث والديفيدي.  معظم هذه الأشياء سهلة الفهم، ولكن قد لا تعلم بشأن تفضيلات البريد الإلكتروني. تسمح لك هذه الصفحة باختيار تلقي رسائل بريد إلكتروني بشأن البرامج الجديدة أو التحديثات أو العروض الخاصة. استخدم هذه الإعدادات إن أردت إجراء تعديلات على خطة البث أو الديفيدي مثل عدد أقراص الديفيدي التي يمكنك طلبها في آن واحد. قسم الإعدادات هو التالي في صفحة حسابك. هذه الخيارات تسمح لك بتغيير عنوان شحن الديفيدي أو دفع رسوم إضافية لتلقي أقراص بلوراي أو إضافة جهاز جديد لحسابك على نتفليكس. توجد أيضًا إعدادات أخرى أقل وضوحًا:   فعل المشاركة التجريبية لترى خصائص تجريبية قبل إتاحتها للعامة. تكون هذه عادة تغييرات بسيطة للتوصيات أو واجهة المستخدم، ولكنها قد تمنحك بعض الخصائص الخاصة مثل نمط الخصوصية. خصص أقراص ديفيدي إلى الملف الشخصي إن كان أفراد منزلك يتناوشون على ترتيب مشاهدة أقراص الديفيدي الخاصة بك. يمكنك دفع رسوم إضافية لإضافة أقراص أخرى وتحديد عدد الأقراص التي يمكن لكل ملف شخصي طلبها في آن واحد. القسم الأخير المعروف باسم "ملفي" يؤثر فقط على ملفك المختار. يتضمن هذا الخيارات التالية:   اللغة: اختر لغة افتراضية. لاحظ أنه لا يتوافر كل المحتوى بكل اللغات. مظهر الترجمة: عدل لون وحجم وخط الترجمة. اطلب في قائمتي: أخبر نتفليكس أن تتوقف عن إضافة اقتراحات إلى فئة "قائمتي". إعدادات تشغيل الفيديو: قلل أقصى استهلاك للبيانات (يوصى به إن كان لديك حد أقصى لاستهلاك البيانات على خطة الإنترنت) وعطل تشغيل الحلقة التالية تلقائيًا. قم بزيارة netflix.com/EditProfiles أو انتقل إلى صورتك في أعلى اليمين واختر "إدارة الملفات الشخصية." يمكنك من هنا إضافة ملفات أو حذفها أو تحديد ملف خاص بالأطفال. لا يمكن لحسابات الأطفال عرض محتوى البالغين.  سيؤدي حذف حساب إلى حذف كل تاريخ المشاهدة الخاص به تلقائيًا بجانب التقييمات والتوصيات، ولا يمكن التراجع عن ذلك. أثناء تشغيل فيديو نتفليكس، انقر نقرة مطولة على ⇧ Shift و Alt (أو ⌥ Option على ماك) ثم انقر بالزر الأيسر على الشاشة. ستظهر نافذة منبثقة بالإعدادات المتقدمة التي تتضمن هذه الخيارات المفيدة:    مدير البث ← الاختيار اليدوي ← اختر معدل تشغيل (سرعة نتفليكس في محاول تحميل جزء من المحتوى مقدمًا).  تعويض توافق الصوت والفيديو ← حرك المزلاق لإصلاح مشاكل عدم توافق الصوت والفيديو.

english_section_name: Changing Settings on a Computer

summary: قيم الأفلام. انتظر تطبيق التغييرات.

document: زر صفحة netflix.com/MoviesYouveSeen أو انقر التقييمات في تفضيلات الحساب. انقر النجوم لتقييم كل فيلم أو حلقة شاهدتها من 1 إلى 5. كلما قيمت أكثر زادت دقة توصيات نتفليكس لك.   يمكنك أيضًا البحث عن أي فيلم وتقييمه من صفحة الوصف. افعل هذا لكل أفلامك المفضلة من أجل زيادة دقة التوصيات. انقر خيار "لست مهتمًا" أسفل التقييم إن لم تكن تريد أن توصيك نتفليكس بهذا الفيلم. قد تستغرق نتفليكس 24 ساعة لتحديث التوصيات. حالما يحدث هذا فستتغير التوصيات على كل الأجهزة التي تستخدمها لتصفح نتفليكس.

english_section_name: Rating Movies to Adjust Recommendations

summary: استخدم متصفح هاتف محمول كلما سنحت الفرصة. غير الترجمة واللغة على جهاز أندرويد. اختر الخيارات في أجهزة آبل. اذهب لإعدادات الصوت والترجمة على الأجهزة الأخرى.

document: تفتقر العديد من الأجهزة للقدرة على الوصول إلى تفضيلات نتفليكس. ادخل إلى موقع نتفليكس بدلًا من ذلك مستخدمًا متصفح الويب على كمبيوتر أو هاتف محمول. يمكنك من هناك تغيير تفضيلات كما هو مذكور في القسم أعلاه.  قد يستغرق تطبيق التغييرات على الأجهزة الأخرى مدة تصل إلى 24 ساعة. ابدأ ببث فيديو على تطبيق نتفليكس بجهاز أندرويد. انقر في أي مكان على الشاشة ثم انقر أيقونة الحوار (فقاعة الحديث) في أعلى اليمين لفتح هذه الإعدادات.  قد تمتلك بعض الأجهزة إعدادات إضافية متاحة. ابحث عن أيقونة الإعدادات في تطبيق نتفليكس. تظهر هذه عادة على هيئة ثلاث نقاط رأسية. يمكن لأجهزة iOS تغيير خيارات الترجمة واللغة عبر النقر على الشاشة عند تشغيل فيديو ثم نقر أيقونة الحوار في أعلى اليمين. للوصول إلى مزيد من التفضيلات اخرج من تطبيق نتفليكس ثم اذهب لقائمة إعدادات الجهاز ومرر إلى نتفليكس. معظم المنصات وملحقات التلفاز وأجهزة التفاز الذكية لا تتمتع بالوصول لكل الإعدادات. ستحتاج للدخول على كمبيوتر بدلًا من ذلك. الاستثناء الوحيد هو إعدادات الصوت والترجمة المتاحة عادة بأحد الوسائل التالية:  أثناء البث، انقر Down (على معظم المنصات). عندا اختيار فيديو دون البث فانقر أيقونة الحوار (فقاعة الحديث) أو خيار "الصوت والترجمة" (على أجهزة ويي وجوجل تي في وروكو ومعظم مشغلات بلوراي وأجهزة التلفاز الذكية). أثناء البث، اختر أيقونة الحوار (فقاعة الحديث في جهاز ويي يو). أثناء البث، انقر مطولًا على الزر الوسط في جهاز التحكم عن بعد (على جهاز آبل تي في).

english_section_name: Changing Settings on Other Devices


summary: عيّن عنوان آي بي ثابت لجهاز الكمبيوتر المستخدم. افتح منفذ لعبة ماين كرافت على موجه الشبكة أنشئ مجلدًا جديدًا باسم "Minecraft Server" على جهاز الكمبيوتر. افتح محرّر نصوص. أدخل معاملات التشغيل. احفظ الملف كملف تشغيلي بداخل مجلد "Minecraft Server".

document:
يضمن ذلك أن المنفذ الذي ستفتحه لاحقًا يبقى مرتبطًا بجهاز الكمبيوتر، ويمكنك تعيين عنوان آي بي ثابت عن طريق فتح صفحة موجه الشبكة (الراوتر) ثم اتباع الخطوات التالية:  ابحث عن قائمة الأجهزة المتصلة في جهاز الراوتر. تختلف الخطوات المطلوبة من موجه شبكة إلى آخر، ويمكنك الرجوع إلى مستندات الدعم الخاصة بموجه الشبكة للحصول على إرشادات مفصلة إن لم تتمكن من تعيين عنوان آي بي بنفسك.  حدد جهاز الكمبيوتر الخاص بك. غيّر رقم جهاز الكمبيوتر إن احتجت لذلك. انقر على خيار حفظ أو تطبيق. انتظر لحين انتهاء عملية إعادة تشغيل موجه الشبكة إن احتجت لذلك. . يمكنك بعد تعيين عنوان آي بي لجهاز الكمبيوتر المتابعة لفتح منفذ لعبة ماين كرافت (المنفذ الافتراضي هو 25565) على النحو التالي:  ابحث عن قسم "تحويل المنافذ" وأنشئ قاعدة جديدة إن احتجت لذلك (ستحتاج مجددًا للاطلاع على مستندات الدعم الخاصة بموجه الشبكة المستخدم أو البحث عن إرشادات مخصصة على شبكة الإنترنت لتحديد قسم تحويل المنافذ). اكتب "ماين كرافت" في حقل الوصف أو العنوان. اكتب عنوان آي بي الثابت خاصة جهاز الكمبيوتر ("192.168.2.x" عادة) في قسم "آي بي" أو "العنوان" بداخل القاعدة التي أنشأتها. اختر تي سي بي و يو دي بي من قائمة "تي سي بي" أو "يو دي بي". أدخل القيمة 25565 في صندوقيّ النص. فعّل صندوق القاعدة أو انقر على زر تشغيل إن لم تكن القاعدة مفعلة افتراضيًا. احفظ الإعدادات وطبقها عن طريق النقر على زر حفظ أو تطبيق. تختلف طريقة تنفيذ ذلك بصورة طفيفة اعتمادًا على نظام التشغيل المستخدم:  "ويندوز": انقر بزرّ الفأرة الأيمن على سطح المكتب ثم اختر جديد ← مجلد، واكتب Minecraft Server قبل الضغط على زر الإدخال ↵ Enter. "ماكنتوش": انقر على سطح المكتب ثم افتح القائمة ملف واختر مجلد جديد من القائمة المنسدلة ثم اكتب Minecraft Server واضغط على زر الإدخال ⏎ Return. محرّر النصوص الافتراضي في نظام التشغيل ويندوز هو المفكرة، ومحرر النصوص الافتراضي على نظام ماكنتوش هو تيكست إيديت:  "ويندوز": افتح افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ثم اكتب notepad وانقر على أيقونتها عندما تظهر لك في نتائج البحث. "ماكنتوش": افتح تطبيق سبوت لايت {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ثم اكتب textedit وانقر نقرًا مزدوجًا على خيار تيكست إيديت ثم انقر بعد ذلك على خيار مستند جديد. اكتب java -Xmx3G -Xms1G -jar server.jar في الملف النصي، وغير "server.jar" إلى اسم الملف بنفس الامتداد إن كان اسم الملف مختلفًا.  تشير أسطر "Xmx3G" و "Xms1G" إلى مساحة الذاكرة العشوائية المستخدمة (3 جيجابايت بحد أقصى و 1 جيجابايت كحد أدنى). يمكنك خفض هذه المواصفات إن كان جهازك لا يمكنه التعامل معها. يمكنك أيضًا كتابة "M" عوضًا عن "G" لتحديد المساحة بوحدة الميجابايت في حالة رغبت باستخدام أقل من جيجابايت واحدة من الذاكرة العشوائية. مجدّدًا، تتباين طريقة تنفيذ ذلك اعتمادًا على على جهاز الكمبيوتر المستخدم:  "ويندوز": افتح القائمة ملف ← حفظ باسم... ← اكتب run.bat في حقل "اسم الملف" ← انقر على قائمة "حفظ بنوع" المنسدلة وانقر على خيار كل الملفات ثم حدد مجلد "Minecraft Server" وانقر على زر حفظ. "ماكنتوش": انقر على قائمة الامتداد واختر ملف نصي عادي ← انقر على زر موافق عندما يطلب منك ذلك ← افتح القائمة ملف ← انقر على زر حفظ ثم اكتب run وانقر على السهم الذي يشير للأسفل في الجهة اليمنى من حقل "الاسم" وألغِ تفعيل صندوق "إخفاء الامتداد" وغيّر جزء ".txt" في اسم الملف إلى ".command" ← انقر على زر حفظ ثم انقر على خيار استخدم .command" عندما يطلب منك ذلك.

english_section_name: Preparing to Install the Server

summary: ابحث عن عنوان آي بي العام لجهاز الكمبيوتر. شغّل الخادم. افتح لعبة ماين كرافت. انقر على خيار عدة لاعبين Multiplayer. انقر على خيار إضافة خادم Add Server. اختر اسمًا للخادم. أدخل عنوان جهاز الكمبيوتر. انقر على زر الإنهاء Done. حدد الخادم. انقر على خيار الانضمام لخادم Join Server. ادعُ أصدقائك للانضمام إليك. عطّل الجدار الناري إن احتجت لذلك.

document: يمكنك فعل ذلك عن طريق التوجه إلى العنوان https://www.whatismyip.com/ في متصفّح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر ثم الاطلاع على الرقم الظاهر إلى يمين ترويسة "عنوان آي بي العام لجهازك:"، كما يمكنك كتابة what is my ip في محرك البحث جوجل والاطلاع على النتيجة المعروضة أعلى الصفحة. أغلق الخادم إن كان قيد العمل حاليًا ثم انقر نقرًا مزدوجًا على ملف run الذي أنشأته في مجلد خادم ماين كرافت ثم انتظر لحين انتهاء التحميل قبل المتابعة. يجب إبقاء نافذة الخادم قيد التشغيل دائمًا أثناء استضافة الخادم. انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة تطبيق ماين كرافت التي تكون على شكل مربع من التربة والأعشاب، ثم انقر على زر تشغيل الظاهر أسفل مشغّل اللعبة. قد يُطلب منك تسجيل الدخول باستخدام اسم مستخدم وكلمة مرور ماين كرافت إن لم تكن قد شغلت اللعبة منذ وقت طويل. يوجد هذا الخيار في قائمة ماين كرافت. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة. اكتب الاسم الذي ترغب باختياره لخادم ماين كرافت في صندوق "اسم الخادم" الظاهر أعلى النافذة. اكتب عنوان آي بي الثابت خاصة جهاز الكمبيوتر في خانة "عنوان الخادم". يمكنك في بعض الحالات كتابة localhost في هذه الخانة، ولكن لن ينجح ذلك على كل الشبكات مما يستدعي إدخال عنوان آي بي خاصة جهاز الكمبيوتر. يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إنشاء الخادم. حدد اسم الخادم من أعلى النافذة. يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح عالم الخادم. يمكنك فعل ذلك عن طريق إرسال عنوان آي بي العام لأصدقائك، بحد أقصى 19 صديقًا، ومطالبتهم بتنفيذ الخطوات التالية:  افتح لعبة ماين كرافت ثم اختر عدة لاعبين. انقر على خيار اتصال مباشر. أدخل عنوان آي بي العام لجهاز الكمبيوتر المستخدم ("وليس" عنوان آي بي المحلي الذي تدخله لاستضافة الخادم). انقر على خيار الانضمام لخادم. قد تحتاج إلى تعطيل الجدار الناري على جهاز الكمبيوتر الخاص بك إن لم يتمكن أصدقائك من الانضمام للعبة، ولكن ضع في اعتبارك أن ذلك يؤدي إلى تعريض جهازك لهجمات القراصنة مما يعني وجوب الإحجام عن ذلك إلا أن كنت تلعب مع أشخاص تثق بهم.

english_section_name: Connecting to the Server

summary: ابحث عن ملف server.properties. أعِد تسمية الملف. افتح الملف. اضبط عنوان آي بي الخاص بالخادم. احذف أمر التحقق عبر شبكة الإنترنت. احفظ التغييرات.

document: يظهر هذا الملف بداخل مجلد خادم ماين كرافت "Minecraft Server". ستحتاج إلى حذف النقطة بين كلمتي "server" و "properties" لتتمكن من تحرير الملف، ويمكنك فعل ذلك عن طريق النقر على الملف بزر الفأرة الأيمن ثم اختيار إعادة تسمية من القائمة المنسدلة الناتجة ثم حذف النقطة والضغط على زر الإدخال ↵ Enter ثم النقر على خيار موافق عندما يُطلب منك ذلك. يمكنك على نظام ماكنتوش فتح القائمة ملف ثم اختيار إعادة تسمية... لعرض صندوق إعادة التسمية. يمكنك بعد إعادة تسمية الملف فتحه عن طريق اتباع الخطوات التالية:  "ويندوز": انقر نقرًا مزدوجًا على الملف ثم انقر على خيار المفكرة (Notepad) في النافذة الناتجة ثم انقر على زر موافق. "ماكنتوش": انقر على الملف ثم افتح القائمة ملف ثم فتح بواسطة ثم انقر على خيار تيكست إيديت. اكتب عنوان آي بي الثابت خاصة جهاز الكمبيوتر إلى يسار سطر "server-ip=" أعلى الملف. إن كان عنوان آي بي الثابت خاصة جهاز الكمبيوتر "192.168.2.25" مثلًا، سيكون السطر بالشكل التالي server-ip=192.168.2.25. ابحث عن سطر "online-mode=true" ثم غيّر القيمة "true" إلى false. يسمح لك ذلك بتمكين المستخدمين الذين يمتلكون حسابات ماين كرافت مكسورة الحماية من الانضمام إلى الخادم. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+S على نظام ويندوز أو ⌘ Command+S على نظام ماكنتوش لحفظ التغييرات ثم أغلق المستند ليتم تطبيق الإعدادات الجديدة عند تشغيل الخادم في المرة التالية.

english_section_name: Setting up the Server

summary: تأكد أن بيئة جافا محدثة. ثبّت حزمة جافا جى دي كى إن لم تكن مثبتة بالفعل. نزّل ملف الخادم بامتداد جار. انقل ملف الخادم إلى مجلد خادم ماين كرافت. شغّل ملف الخادم. اقبل شروط استخدام الخادم. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف الخادم مجددًا. أوقف الخادم بعد انتهاء التشغيل.

document: قد تواجه مشكلات أثناء استضافة الخادم إن لم تكن بيئة جافا محدثة على جهازك.  "ويندوز": توجه إلى الرابط https://java.com/en/download/installed.jsp في متصفح إنترنت إكسبلورر (لن تنجح العملية على متصفحات الإنترنت الأخرى) ثم انقر على خيار موافقة واستمرار واتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة. "ماكنتوش": توجه إلى الرابط https://java.com/en/download/ ثم انقر على خيار تنزيل جافا مجانًا وافتح ملف التثبيت ثم اتبع إرشادات التثبيت الظاهرة على الشاشة. من الضروري تثبيت هذه الحزمة على الجهاز قبل تنفيذ أي أوامر جافا، ويمكنك تثبيت الحزمة على النحو التالي:  توجه إلى صفحة حزمة جى دي كى. فعّل صندوق الموافقة على اتفاقية الترخيص الظاهر أسفل ترويسة "حزمة تطوير جافا إس إي 8 يو 171". انقر على رابط التنزيل المجاور لنظام التشغيل المستخدم. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف التثبيت ثم اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة (اسحب أيقونة جافا إلى مجلد التطبيقات "Applications" إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش). توجه إلى الرابط https://minecraft.net/en-us/download/server في متصفّح الإنترنت ثم انقر على رابط تنزيل ملف minecraft_server.1.12.2.jar الظاهر في منتصف الصفحة. انقر على ملف جار الذي نزّلته واسحبه إلى مجلد خادم ماين كرافت ثم أفلت مؤشر الفأرة. يمكنك أيضًا نسخ ملف الخادم عن طريق النقر عليه ثم استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+C على نظام ويندوز أو ⌘ Command+C على نظام ماكنتوش والانتقال بعد ذلك إلى مجلد الخادم ولصق الملف باستخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+V على نظام ويندوز أو ⌘ Command+V على نظام ماكنتوش. افتح مجلد الخادم "Minecraft Server" ثم انقر نقرًا مزدوجًا على ملف server.jar (أو server) الذي نقلته إلى مجلد "Minecraft Server" ليؤدي ذلك إلى ظهور عدة ملفات بداخل المجلد. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف "eula" النصي بعد ظهوره في المجلد لفتحه ثم غيّر سطر "eula=false" إلى eula=true في نهاية المستند النصي. يمكنك بعد ذلك حفظ التغييرات عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+S على نظام ويندوز أو ⌘ Command+S على نظام ماكنتوش ومن ثم إغلاق المستند. يُؤدي ذلك إلى استئناف العمل وظهور نافذة منبثقة تعرض تقدم الخادم مع إضافة مزيد من الملفات إلى مجلد "Minecraft Server". يمكنك بعد ظهور كلمة "انتهى!" أسفل النافذة المنبثقة كتابة الأمر stop في الحقل النصي السفلي في النافذة المنبثقة ومن ثم الضغط على زر الإدخال ↵ Enter ليؤدي ذلك إلى حفظ التقدم والخروج. هذه هي الطريقة الأسرع للخروج من الخادم في أي وقت بعد الانتهاء من استخدامه.

english_section_name: Installing the Server


summary: احتفظ بمفكرة. انتبه لأية إشارات تدل على أن هنالك خطبٌ ما. تحدثي إلى طفلكِ. طبق/ي جميع تعليمات حضانة الطفل أو جلسات زيارة الوالد الآخر. اطلب/ي وصيًا شرعيًا من المحكمة. تحدث إلى محاميك. اطلب/ي شهادة الوالد الآخر.

document: قم بتسجيل أي شيء يحدث يرتبط بطفلك بشكل يومي، بما في ذلك المحادثات أو المواقف العارضة.   يمكن أن يكون تسجيلك لما يحدث ضروريًا لإثبات حدوث نفور الطفل من أحد الأبوين ما يعني في الغالب نفي اتهامات الوالد الآخر. يمكن أن يتقدم الوالد الآخر بطلب للمحكمة لتعديل شروط حضانتك للطفل بسبب عدم توافر وقت كاف لديك لتقضيه مع الطفل مثلًا. يمكن أن يساعد التسجيل المفصّل للوقت الذي أمضيته مع طفلك في إثبات أن الوالد الآخر يحاول إبعاد الطفل عنك أو الإضرار بعلاقتكما، بما في ذلك تذاكر أية مناسبات أو أنشطة والصور التي التقطتموها معًا. لاحظ/ي أي طلبات خاصة يقدمها طليقتك/طليقك أو التعديلات التي يريدها على شروط الحضانة التي أقرتها المحكمة. سيطلب الوالد الآخر تعديلات في الغالب ومن ثم يلومك حين لا توافقين.   سِجِلّ الأنشطة مهمٌ بشكل خاص إذا كان هناك مشاكل متكررةٌ وقت حضانتك والالتزام بالخطة التي أقرتها محكمة الأسرة.   تذكر أن المحاكم تختلف فيما يتعلق بقدرة الطفل على تقرير مصيره بنفسه، وتقرير ما إن كان يريد زيارة الوالد الذي ليس له الوصاية من عدمه، وعادةً يعتمد ذلك على عمر الطفل. لكن المحاكم تنظر بارتياب للآباء الذين يتيحون للأطفال خيارًا يخالف أمر المحكمة؛ فإذا قال الطفل شيئًا مثل "قال أبي أنه ليس عليّ أن أزورِك الأسبوع القادم إن لم أكن أرغب في ذلك" فضمّني ذلك في مفكرتك كدليل على نفور الطفل من أحد الأبوين المحتمل.   ابذل ما بوسعك لإبقاء كل صلاتك مع طليقتك بالكتابة إذا كنت تواجه صعوبةً في التواصل معها. سيكون -بهذه الطريقة- لدى كليكما تسجيلٌ لما قد ناقشتماه معًا. احفظ نسخًا من النصوص أو البريد الإلكتروني لنقاشاتكما إذ قد تكون مفيدةً كدليل إذا ادعت طليقتك لاحقًا بأنها لم توافق على أمر ما أو حاولت أن تجادل في موافقتك على شيء بينما أنت لم تفعل.   احتفظ بأي رسائل تنفير أو اتهام ترسلها طليقتك بترتيب زمني حتى تتمكن من إظهار نمط نفور الطفل من أحد الأبوين. يمكن أن يكون وجود سلوك محددٌ أو حدوث تغيراتٌ في حالة طفلك عرضًا يدل على نفور الطفل من أحد الأبوين.   هنالك أنواع مختلفةٌ من حالات نفور الطفل من أحد الأبوين؛ لكلِّ منها علاماته التحذيرية؛ ففهم نوع حالة نفور الطفل من أحد الأبوين مُهمًّا بقدر أهمية معرفة حدوثه إذ أن الأنواع المختلفة تتطلب في الغالب استخدام خطط مختلفة لحل المشكلة.   تذكر/ي أن العديد من الآباء الذين يتورطون في سلوكيات تنفيرية يهتمون بمصلحة أطفالهم وهم عازمون على طلب المساعدة إذا فهموا أن سلوكياتهم تضر بأبنائهم.   يختلف نفور الطفل من أحد الأبوين عن متلازمة نفور الطفل من أحد الأبوين في أن أعراض المتلازمة تكتشف في سلوك الطفل في أغلب الأحوال.   قد يرتبط الأمر بنفور الطفل منك أكثر من حقيقة أن الطفل لا يحب قضاء الوقت معك أو لا يستمتع به إذا بدا أنه يرفض زيارتك أو إمضاء الوقت معك بشكل واضح وحادّ. قد يدعم الوالد الذي يلجأ للتنفير الأبوي رفض الطفل زيارتك مثلًا حتى لو لم يكن لدى الطفل أية أسباب للرفض. يعني هذا بالنسبة للأب الإقصائي أنه الطفل يفضله عنك.   انتبهي للأسرار التي ربما يتقاسمها طفلك مع والده بما في ذلك الإشارات أو الكلمات الرمزية. قد يرفض طفلك مثلًا أن يخبرك بما فعله مع والده في عطلة نهاية الأسبوع الماضي وحتى أنه قد يقول "طلب مني أبي ألا أخبرك" أو "طلب أبي أن يكون هذا سرًا". تعد حقيقة أن طليقك يطلب من طفلك إخفاء أمر ما عنك دليلًا على نفور طفلك منكِ حتى لو كان ما فعلاه بسيطًا وبريئًا مثل الذهاب إلى مباراة كرة قدم معًا. من الضروري أن تحافظي على فتح قنوات للتواصل مع طفلك خاصةً لأن والده قد يحاول جعل الطفل يصدق أنك لا تحبينه أو تهتمين لأمره. استمعي بإنصات لما عليه أن يقوله وتفهمي مشاعره وأظهري له أنك مهتمة.   انتبه/ي إذا كان الطفل يردد ما يقوله الوالد الآخر بدلًا من التعبير عن مشاعره أو شرح حدث ما بطريقته.  مثلًا قد تسمع كلامًا محفوظًا من ابنتك إن سألتها عن سبب عدم زيارتها لك الجمعة الماضية كـ: "قالت ماما بأنك مشغولٌ لدرجة لا تسمح لك بقضاء الوقت معي". واجه/ي مزاعم الوالد الآخر إذا اتهمك باستغلال الطفل أو كان/ت يغرس في ذهنه أفكارًا عن أن أفعالك تسيء إليه واطلب المساعدة المتخصصة في الحال.  اطرح على طفلك أسئلةً عما يفعله في بيت شريكك السابق، لكن تجنب طرح الأسئلة المستمرة أو المحفزة على الكلام. استمع لطفلك وانصت جيدًا إن أراد التحدث عن شيء فعله هناك، لكن لا تحاول التطفل أو انتزاع معلومات منه قد تكون مؤذيةً.  خذ طفلك إلى مختص إذا أخبرك أمرًا يشير لتعرضه للإهمال أو الاستغلال بدلًا من الانزعاج أو مواصلة طرح الأسئلة عن الأمر. تذكر/ي أن طفلك سينظر لنفسه على أنه واش لو واصلت طرح الأسئلة عليه بهذه الطريقة. من المهم للطفل قضاء الوقت مع كلا والديه حتى لو كان الوالد الآخر يفعل كل شيء لإعاقة جدول زيارة الوالد الآخر.  اتصل/ي بمحاميك أو محكمة الأسرة في الحال إذا كان الوالد الآخر يخل بأمر الزيارة أو الحضانة. شدد/ي على طفلك أنه لابد من إطاعة أوامر المحكمة وإلا فستكون هنالك عواقب وخيمة. تعتبر محاكم الأسرة أي اعتراض مُمَنهج مع ما أقرته من رعاية أبوية وحضانة انتهاكًا لمعايير "مصلحة الطفل".   اتجه/ي للمحكة لتنفيذ الأمر بالقوة بدلًا من الاعتماد على نفسك إذا رفض الطرف الآخر إعطاءك السجلات المدرسية أو الطبية للطفل كما يتطلب أمر المحكمة. قد يعد منع هذه السجلات عنك علامةً على حصول نفور للطفل من أحد الأبوين وحتمًا لا يعزز المشاركة الكاملة لكلا الوالدين في حياة الطفل.   يمكن كذلك استخدام سجلات المحكمة لاحقًا لإثبات نفور الطفل من أحد الأبوين إذا حدثت بينكما المزيد من المشكلات. سترى المحكمة أن الأمر ليس في مصلحة طفلك إذا كان طليقك/طليقتك غير متعاون ورفض منحك المستندات المتعلقة بصحته وسعادته.   ابحث/ي أي أمر يقترحه الوالد الذي يُنفّر الطفل من أحد الأبوين أو ينصح به، وفكر/ي مليًا في دوافعه قبل الموافقة عليه. اقرئي جميع مستندات المحكمة بعناية وابحث عن الثغرات في أي شيء يسارع طليقك في قبوله أو اقتراحه.   يجب أن تمتلك الدليل على نفور الطفل من أحد الأبوين حيث أن المحكمة تضع ذلك في اعتبارها بجانب العوامل الأخرى عند تحديد مصلحة الطفل.   تنحاز روح القانون في بلادنا لأن تكون للطفل علاقةٌ مقربةٌ ومستمرة بكلا الأبوين؛ لذا لا تفكر أبدًا في أن محاولة أحد الأبوين إقصاء أو إبعاد الطرف الآخر تصب في مصلحة الطفل. الوصي شرطيٌ من المحكمة موكلٌ بتقديم مصلحة الطفل بحيث يمكن له أن يراقب التزام الوالد الآخر بأوامر المحكمة.  تخول المحكمة في بعض الأحيان ذلك الوصي بزيارة الطفل في بيت الوالد الآخر ومراقبة التفاعل بينهما، كما أنه سيلتقي بكل من الأبوين والطفل معًا وبشكل منفصل ويبلغ المحكمة بنتائجه. يعرف محاميك كيف يعرض مسألة نفور الطفل من أحد الأبوين في المحكمة بأفضل طريقة إذا كان لديك ما تظنه دليلًا على حدوث ذلك.   تذكر/ي أن متلازمة نفور الطفل من أحد الأبوين ليست "متلازمةً" حقيقية بالمعنى الطبي لأنها ليست حالةً نفسيةً تحدث لشخص واحد؛ ولكنها تشير إلى نوع من خلل العلاقات بين الأبوين وبين الطفل وأحد والديه الذي يمارس عليه عملية التنفير من الوالد الآخر.   لا تقبل المحكمة عادةً تشخيص طفلك بـ"متلازمة نفور الطفل من أحد الأبوين" رغم أن معظم المحاكم تقبل أدلة نفور الطفل من أحد الأبوين وسلوك التنفير وتأخذها في الاعتبار؛ وذلك لأنه لا يمكن تعريف المتلازمة قانونيًا كاضطراب نفسي لأنها غير معرفة بهذا الشكل في جمعيات الطب النفسي العالمية أو متضمنة في أحدث دليل تشخيصي وإحصائي للاضطرابات النفسية.   تتطلب هذه العملية المعقدة لتحديد كيفية تأثير نفور الطفل من أحد الأبوين على علاقتك بطفلك بعض المساعدة المحكمة، ولن يحدث ذلك بين ليلة وضحاها.   نبّه/نبّهي محاميك لأمر إخطار المحكمة إذا كان طليقك/طليقتك تطلب تبديل الزيارات المجدولة باستمرار أو ترتيب نزهات أو رحلات خاصة لإغراء الطفل برفض الزيارات. يمكن أن يكون سلوك أحد الوالدين تنفيريًا لزم الحد منه إذا كان يحاول تبديل الخطة التي أقرتها المحكمة؛ رغم أن المحاكم عادةً تتوقع أن تكون خطط الزيارة مرنةً يهتم فيها الجميع احتياجات الطفل ووالديه. عليك الحصول على إفادة طليقتك لتقيم أسبابها وما تأمل أن تحصل عليه إذا كانت قد تقدمت بطلب-مثل تعديل الحضانة- تظنه أنت مدفوعًا بنفور الطفل من أحد الأبوين.   تحدث/ي إلى محاميك عن طرح الأسئلة التي قد تستثير ردود فعل تنفرية. قد يقوم محاميك مثلًا بسؤال طليقتك عما إذا سبق لها التحدث مع الطفل عن حياتك الشخصية أو إذا ما علّقت بشكل سلبي عنك أمام الطفل.   كما قد يرغب محاميك في توظيف شاهد خبير إما ليشركه في حضور الإفادة أو لمراجعة المستخرج بحيث يستطع تحليل رد الفعل.   ستضع محاكم كثيرةٌ في الاعتبار ما إذا كان الوالد/ة قد قال/ت أشياء مهينةً عن الطرف الآخر للطفل أوناقش/ت قضية الطلاق معه أو شجعه على عصيان أو عدم احترام الوالد الآخر. يمكنك أن تسأل طليقتك عن هذه الأنواع من السلوكيات وقت الحصول على تلك الإفادة.

english_section_name: Recording Behavioral Patterns

summary: تحدث إلى الراشدين ممن يعيشون في محيط طفلك ويتواجدون بالقرب منه بانتظام. صحح/حي أية معلومات خاطئة أو مشوهة. ضعي في الاعتبار أخذ الطفل إلى طبيب نفسي.

document: قد يتكلم طفلك أمام آخرين من حوله حتى لو كان كتومًا أمامك لا يتحدث عن شيء غريب.   تذكر أن أفراد العائلة الآخرين يمكن أن يشاركوا في عملية نفور الطفل من أحد الأبوين. قد يكون الأمر كذلك إذا كان الوالد المُبعَد يشعر بأنه ضحيةٌ لأفعالك. على سبيل المثال: ربما تشعر زوجتك بأن نهاية زواجكما كانت غلطتك أنت؛ إذ كنت قد طلبت الطلاق وهي لم تُرِد خراب البيت، ومن ثم قد يقف والديها وأشقاؤها في صفها بشكل بديهيّ مصدقين لما تقوله عنك حتى لو كان افتراء.   قد يكون الطرف الثالث المحايد مثل معلمة الطفل أو مدربه مصادرًا أفضل للمعلومات المتعلقة بتصرفات الوالد الآخر. قد تلاحظ المعلمة اختلافًا في تصرف الطفلة عند وجودها معه في مقابل وجودها معك مثلًا، مما يشي بأن طليقك يُنفر البنت منكِ. يُعنَى الأفراد الداعمين في مجتمعك مثل المعلمين والمدربين والقادة الدينيين بمصلحة طفلك تمامًا؛ بل يمكن أن يكونوا شهودًا أقوياء في صفك إذا ما حاولت إثبات حدوث نفور الطفل من أحد الأبوين. تأكد/ي من أن يفهم طفلك والراشدين الآخرين من حولك بالحقيقة؛ فالأب التنفيري عادةً ما يكذب ليجعل الطفل ضد الطرف الآخر بأي شكل.   يمكن أن يكون هذا صعبًا إذا كان من تحدثنهم من الأقرباء متحيزين لطليقتك أكثر؛ فلو قامت طليقتك -على سبيل المثال - بإخبار أختِها بأنك كنت مدمنًا للكحوليات يومًا ما سيكون من الصعب كسب ثقتها في أنك سوف تحافظ على أختها وتصون عرضها. قد يندفع الآباء الذين يتسببون في نفور الطفل من أحد الأبوين في نزاعات من قبل "أنا وأخي على بن عمي، وأنا وبن عمي على الغريب"؛ لذا أكد/ي أنك تريد/ين مصلحة الطفل وأنك لا تحاول/ين خلق عداوة مع طليق/تك. يمكن أن يكون العلاج النفسي ضروريًا لا لإثبات نفور الطفل من أحد الأبوين فحسب وإنما لصحة الطفل أيضًا.   قد يخبر طفلك الطبيب النفسي بأمور لم يخبرها لك؛ إضافةً لذلك فإن الأطباء النفسيين مدربون على التعرف على دلالات طرق تعامل وأنماط سلوكية معينة قد لا تلاحظها. كما قد يشعر طفلك براحة أكبر لدى التحدث معه عن الأمور التي يقولها والده عنكِ أكثر مما سيكون مرتاحًا لإخبارك. قد تتمكن في بعض الحالات من الحصول على أمر من المحكمة بإجراء تقييم نفسي لطفلك. ناقش هذا مع محاميك لاكتشاف كيفية اتخاذ مثل هذا الإجراء.   يمكنك استخدام تقرير الطبيب النفسي كدليل لإثبات حدوث نفور الطفل من أحد الأبوين أمام المحكمة. كما يمكن أن تساعدك منظمات حقوق الإنسان والطفل المنتشرة الآن بالوطن العربي في مواجهة صعوبات الطرف الآخر أو في مشكلة معاناة طفلك بمتلازمة نفور الطفل من أحد الأبوين، فلدى تلك المنظمات مصادر لمساعدتك منها توفير نفقات الطبيب النفسي أو أخصائي السلوك لطفلك.   تذكر/ي أنك لابد أن تتمكن/ي من إثبات أن التعامل السلبي لطليقك يسبب الضرر لطفلك لإثبات حدوث نفور الطفل من أحد الأبوين. قد تكون شهادة الطبيب النفسي للطفل ضروريةً لإثبات الضرر.

english_section_name: Talking to Witnesses

summary: حافظ/ي على علاقتكما. تجنب/ي التفاعل السلبي مع الوالد الآخر. تعالى عن التقليل من طليق/تك أمام طفلك. أبقِ محادثاتك مع طفلك مناسبةً لعمره. اطلب أمرًا من المحكمة لحظر سلوك معين يقوم به أحد الوالدين مع الطفل.

document: أفضل طريقة لمقاومة محاولات الوالد الآخر للتلاعب العاطفي بطفلك تكون بإثبات خطأ تلك الأفكار التي يبثها الوالد الآخر.   حافظي على مصلحة طفلك ولا تتخلي عنه لمجرد أن طليقك يُصعّب الأمور. سيلاحظ طفلك توقفت عن الاهتمام به واستجابتك وخنوعك لطلبات طليقك باستمرار.   كما يجب أن تحافظ على علاقاتك بأفراد عائلتك والأشخاص الآخرين في مجتمعك. تشجيع طفلك على المشاركة في المناسبات التي يتم ترتيبها للعب الأطفال أو الأنشطة المجتمعية سيقوي من أواصر صلته بك بطريقة إيجابية وبالتالي تلافي آثار نفور الطفل من أحد الأبوين. يتسبب الدخول في شجار مع طليق/تك أمام طفلك في إرباكه أكثر وبالتالي تقوية موقف وتسلط الوالد المتسبب في نفور الطفل من الوالد الآخر.  حاول/ي حل أي خلافات بينك وبين الطرف الآخر دون إقحام الطفل فيها. يعلم الطفل أنكما لم تعودا معًا وأنكما انفصلتما، ولكن تجنبا إقحام الأطفال في هذه الخلافات أو التسبب في شعورهم بالمسؤولية عن مشاكلكما. تذكر أن نفور الطفل من أحد الأبوين نوعٌ من أنواع الاستغلال العاطفي يجب أن تتجنب التورط فيه.   تذكر أنه رغم استطاعة الأطفال رفض الإهانات الكلامية التي تصدر منك عند شعورك بالغضب أو الضغط؛ إلا أن لها عواقب ضخمة في وجدان الأطفال، خاصةً إذا كان الطرف الآخر يقول عنك أمورًا مشابهة.   جاهد لإبقاء علاقتك بطفلك إيجابيةً وراقب سلوكك لتكظم غيظك.  صنف مشاعرك ثم أعد توجيهها. يمكنك أن تقول لطفلك مثلًا "أشعر بالغضب الشديد الآن ولا أريد التفكير في هذا. لنقم بشيء ممتع بدلًا من ذلك"، ثم تعامل مع المشاعر الصعبة حين لا يكون طفلك موجود بجوارك. ركز على سلامة طفلك وسعادته بدلًا من التحدث بشكل سلبي عن الطرف الآخر أو توجيه الاتهامات، وتواصل مع الشرطة في الحال إذا ظننت حقًا أن طفلك في خطر أو يتعرض لسوء المعاملة أو الإهمال من قبل الطرف الآخر. عادةً ما يدلي الآباء الذين يمارسون التنفير لأطفالهم بمعلومات لم يكبروا بما يكفي لفهمها واستيعابها.   قد يدفع هؤلاء الآباء المتسلطين أطفالهم نحو اتخاذ الخيارات التي لم ينضج بما يكفي لاتخاذها. قد يطلب الأب/ الأم الذي يمارس التنفير الأبوي من الطفل الاختيار من بين أبويه مثلًا أو يلمح له بأنه يملك خيار الامتثال لأمر المحكمة بالزيارة أم لا.   تتضمن الأساليب الأخرى من التنفير الأبوي أن يُطلَب من الطفل جمع المعلومات عن الطرف الآخر بسرية لاستخدام الطفل كشاهد ضده.  يجب ألا يتم إقحام الأطفال في قضايا البالغين الخاصة بهم. احترس كيلا تشارك الطفل بمعلومات أكبر من سنه ووعيه وإدراكه عندما يطرح عليك أسئلةً ترتبط بالأمور التي قالها الأب/ الأم التي تمارس التنفير. يمكنك أن تقدم له إجابةً صادقةً وتشرح له في الوقت ذاته أنك ستناقش الأمر بمزيد من التفصيل في وقت لاحق. يمكنك التوجه للمحكمة وأن تطلب من القاضي منع الطرف الآخر من مواصلة سلوكياته التنفيرية إذا كان/ت يمارسها على الطفل.   قد تكون هنالك علامةٌ على نفور الطفل من أحد الأبوين إذا كان طليقك لا يسمح لطفلتكما بأخذ ألعابها المفضلة معها عند الذهاب لمنزله، أو لا يسمح لها بالاحتفاظ بالهدايا التي ترسلينها أنتِ لها.  يمكنكِ دحض مثل هذا الفعل بأن تطلبي من المحكمة إصدار أمر لمنع طليقك من سلوكياته تلك مع طفلتك. كما يمكنك استصدار أمرًا من المحكمة لمنعه من التخطيط لمناسبات أو أنشطة تتعارض مع جدول الزيارات، أو كي تسمح لك بإجراء مكالمات هاتفية في مواعيد محددة من اليوم تطمئن فيها على طفلك.   قد ترغب/ين في تقديم التماس للمحكمة للحصول على زيارة تحت الإشراف إذا كنت مهتمًا/ة بأمن طفلك ومصلحته عند زيارته لطليقك/طليقتك. لن يتدخل المراقب في وقت الطليق/ة مع الطفل لكنه سيلاحظهما ويضمن عدم بقائهما بمفردهما.

english_section_name: Protecting Your Child


summary: تبن حالة تفردك الشخصي. اعمل على بناء شعورك بالثقة في النفس. اشعر بالثقة في نقاط قوتك. لا مفر من مرور بعض الأيام السيئة. العمل على تطوير السلوك الإيجابي. اعرف أن لديك الكثير من الأشياء التي يمكنك تقديمها للآخرين وللعالم. اكتب قائمة بكل الأشياء التي تشعر بالشكر والامتنان لوجودها في حياتك. التقليل من تركيزك على مظهرك الخارجي. أعطِ انتباهًا أقل لما يظنه الناس عنك.

document: حاول أن تتجنب مقارنة نفسك بالآخرين، واعمل على إظهار جوانب تفردك وتميزك الشخصي. مقارنة نفسك بالآخرين سوف تتسبب دائمًا في جعلك عاجزًا عن الشعور بالرضا عن نفسك بسبب أنك مختلف عن أي شخص آخر. لا يوجد شخص في الحياة مماثل لك كليًا، حيث يكون مر عليه نفس تجارب حياتك ولديه نفس المواهب والمهارات الخاصة بك.   محاولة مقارنة نفسك بالآخرين سوف تتسبب في التأثير السلبي على شعورك بالثقة في نفسك؛ حيث ستجد دائمًا من هو أقوى أو أذكى أو أكثر جمالًا منك. بدلًا من ذلك، عليك أن تركز تفكيرك على أن تكون الشخص الذي ترغب في أن تكونه، لا مجرد التشبه بالجيران أو الأفراد المثيرين للانتباه في المدرسة أو العمل أو ما شابه. ما أن تقدر على تحديد تعريفك الخاص للنجاح، سوف تصبح قادرًا على تحقيقه. قد تشعر بأن الجميع من حولك لديهم أشياءً أفضل منك. قد يكون ذلك صحيحًا على نحو أو آخر، لكن من جهة أخرى يتسبب في جعلك تنسى نقاط قوتك الشخصية. قد لا تدرك الكثير من الأشياء المميزة التي تملكها، والتي يرغب الكثيرين بدورهم أن يتشبهوا بك ويحصلوا عليها! الثقة هي المفتاح السحري للشعور بالرضا عن النفس، ومحبة شخصيتك الحالية والمستقبلية. يحتاج الأمر إلى بذل المجهود من أجل الوصول لحالة جيدة من الثقة بالنفس، وفيما تقدر على تحقيقه، كما يحتاج الأمر إلى بعض الوقت دون شك. عليك أن تذكر نفسك دائمًا أنك شخصية رائعة وأنك تستحق أن تشعر بالثقة في نفسك. إذا كنت تشعر أنك جدير بذلك، فأنت جدير به.   للظهور بشكل أكثر ثقة، استخدم لغة الجسد السليمة والواثقة. قف بشكل مستقيم، واجلس في وضعية واثقة، وانظر أمامك بشكل مستقيم، بدلًا من النظر والتحديق في الأرض. حاول أن تجلس باسترخاء وثقة، وأن تقف بوضعية مستقيمة ومنفتحة من أجل إعطاء إحساسًا إيجابيًا ومنفتحًا على آخرين. أوجد لنفسك شيئًا ما تتفوق وتتميز به عن الآخرين، أو اعمل على الانشغال بشيء ما تحبه للغاية. إذا كنت جيدًا في القيام بشيء ما، فركز تفكيرك على مدى تفوقك وقدرتك على القيام بهذا الأمر. اجعل تفكيرك منصبًا على قدراتك المميزة ومدى قدرتك للقيام بالأشياء التي تتفوق بها على الآخرين. سوف يجعلك ذلك تشعر بالرضا عن نفسك، خاصة إذا كنت تحب ما تتميز في القيام به. عند الإقبال على المواقف مجهولة العواقب، ركز على التفكير في أفضل الأشياء الممكنة الحدوث، بدلًا من الانشغال بالاحتمالات السيئة المتوقعة. كل شخص منا لديه نقاط قوة معينة يمكنه أن يشعر بالرضا والفخر تجاه وجودها في شخصيته. استثمر بعضًا من وقتك من أجل وضع قائمة بالأشياء التي تحبها في نفسك. أجبر نفسك على التركيز على هذا الأمر إلى أن تقدر في النهاية على ملء صفحة كاملة بالمميزات التي تراها في شخصيتك. افحص بداخلك بشكل عميق إلى أن تصل إلى الأشياء التي تجعلك شخصًا مميزًا. فكر في صفات مثل: طبيعتك الرقيقة، حس دعابتك المميز، شخصيتك الجديرة بالثقة، أخلاقيات العمل والضمير المهني.. إلى آخره. كلما كانت القائمة تحتوي على نقاط أكثر – مع مراعاة الأمانة الذاتية والصدق مع النفس عند ملاحظة تلك الصفات – كلما كان ذلك أفضل.   من بعض الصفات التي يمكنك أن تصف بها نفسك: المحبة، المواظبة على الدراسة، العمل الجاد، محبة الأصدقاء والتعامل الودود معهم، القوة، المهارة، الشخصية القوية، الشخصية الهادئة والمرحة. يمكنك كذلك أن تذكر بعض النقاط التي تعجبك في مظهرك الجسدي، بشرط أن تكون مهمة بالنسبة لك حقًا. عليك أن تحاول تغطية مختلف الجوانب في هذه القائمة. عليك كذلك أن تواصل التحديث والإضافة للقائمة في كل مرة تكتشف شيئًا جديدًا بداخلك تشعر بالفخر تجاهه. حافظ على هذه القائمة في المتناول بحيث تعود إليها في كل مرة تحتاج لتذكر الأشياء التي تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك. يمكنك على سبيل المثال أن تقوم بطيها ووضعها في محفظتك.   إذا كنت تواجه مشكلة في عمل هذه القائمة بمفردك، قد يكون عليك أن تناقش الأفراد من حولك من أجل الاستعانة بآرائهم. اطلب من أصدقائك وزملاء العمل أن يذكروا لك نقاط القوة في شخصيتك من وجهة نظرهم؛ العديد من الإجابات قد تكون مفاجئة لك جدًا. في العديد من الأوقات نكون مجبرين على تقبل المشاعر الصعبة وتفهم أنها سوف تنقضي بمرور الوقت. يعتقد البشر أنه يجب الشعور بالروعة والارتياح 100% من الوقت لكي يكون من الممكن أن نشعر بالرضا والسعادة، وهو دون شك اعتقاد خاطئ. إذا كنت تمر بيوم سيئ، خاصة إذا كان ذلك بعد فترة طويلة من الأيام الجيدة، فمن الضروري أن تتجنب إحباط نفسك والنظر للأمور بشكل سلبي أكثر من اللازم. عليك أن تعرف أن هذه الفترة الصعبة سوف تمر وكل ما عليك هو أن تتماسك.   إذا كنت تشعر بالاستياء والحزن لدرجة شديدة، فتأكد من أن تشارك أفكارك مع أحد الأشخاص الجديرين بالثقة في حياتك، الذي يهتم بأن يستمع إليك ومشاركتك الحديث عن مشكلاتك. إذا كان إحساس الشعور بالحزن الشديد مستمرًا لفترة أكثر من 6 أشهر، فيجب هنا أن تلجأ إلى مختص في الطب والاستشارات النفسية. عندما تكون في حالة مزاجية سيئة، فإن الجسد يتأثر بذلك أيضًا. حاول أن تتعرف على الجزء من الجسد الذي يصاب بالضرر عندما تشعر بالإحباط أو الغضب. القدرة على التعرف على إشارات الجسد قد تساعدك في التعرف على الشيء الذي يتسبب في مضايقتك؛ وبالتالي سوف تعرف تحديدًا ما يجب عليك علاجه من أجل الشعور بالارتياح والسعادة من جديد. قد يكون هذا الأمر بالغ الصعوبة. يتطلب الأمر الكثير من الوقت حتى تكون إيجابيًا تجاه مختلف جوانب حياتك وفي كل الأوقات، ولكنك تقدر دون شك على أن تجعل ذلك جزءًا من حياتك عن طريق القناعة التامة والمواظبة على التفكير الإيجابي. الالتزام بالسلوكيات الإيجابية هو قرار واعي يمكنك أن تقرره وتلتزم به في حياتك بشكل يومي. تساعد السلوكيات الإيجابية في بناء شعور الثقة والرضا عن النفس، وكذلك توسيع آفاقك المستقبلية والأشياء التي تشعر بالقدرة على تحقيقها.   يمكنك العمل على إدراك الوقت الذي تكون فيه مشاعرك مفرطة في السلبية، ومن ثم محاولة الالتفاف حولها والتغلب عليها بهدف الوصول بنفسك إلى عقلية صحية وإيجابية. واجه كل فكرة سلبية تمر في عقلك، بفكرتين أو ثلاثة أفكار إيجابية. على سبيل المثال، إذا كنت تفكر في: "أنا أشعر بالتعب الشديد اليوم"، يمكنك أن تواجه ذلك بالتفكير في: "ولكن شعري جميل ورائع جدًا، ومازال لدى ابتسامة رائعة!". حاول أن تكون رحيمًا وطيبًا تجاه نفسك. تحدث مع نفسك، في أوقات الشعور بالحزن، كما تتحدث مع الآخرين الذين تحبهم وتحاول التخفيف عنهم. على مستوى أعمق، إذا كنت تفكر في شيء مثل: "أنا أشعر بالغرابة الشديدة في المواقف الاجتماعية"، عليك أن تستبدل ذلك بالتفكير في: "ولكن عادة ما أجعل أصدقائي المقربين يضحكون ويشعرون بالارتياح للتواجد سويًا." اعمل على ذلك بشكل يومي. حتى إذا كانت هذه السلوكيات تبدو غير ملحوظة، عليك أن تواصل الالتزام بالنهج الإيجابي تجاه حياتك. سوف يكون التأثير، على المدى البعيد، دائمًا أكبر مما لك أن تتخيله الآن، وبمواصلة التمرن سوف يصبح الأمر أكثر قابلية للحدوث. تمرن على الحديث الإيجابي عن نفسك مع أصدقائك. تحدث عن الأشياء التي أنجزتها أو التي تشعر بالإثارة حولها في حياتك. سوف تجد أن حالة التفاؤل معدية لك وللآخرين، وأنك تشعر بحالة أفضل من مجرد الحديث بشكل علني عن الأشياء الجيدة التي تشعر بها.  إذا كان أصدقائك لا يحبون مشاركة الأشياء الإيجابية من الحياة، فعليك أن تعيد التفكير في جدوى التواجد معهم؛ هل هم حقًا المجموعة من الأفراد الذين يساعدك الوجود معهم على الشعور بالارتياح والسعادة والرضا عن نفسك. حاول أن تفكر في جدوى وأهمية الأمر قبل أن تقرر الشعور بالإحباط بسببه. على سبيل المثال، العديد من الأفراد يشعرون بالضيق بسبب الحالة المرورية السيئة المفاجئة. في بعض المرات يمكنك أن تتخطى فكرة القلق حيال ذلك ومواصلة حياتك بشكل إيجابي. إذا كنت تشعر أن لا أحد يحتاج إليك، أو أنك عديم الفائدة، فإن هذه الفكرة نادرًا ما تكون صحيحة. تحدث مع أحبائك من أجل إدراك إلى أي درجة يحب الآخرون وجودك في حياتك ومدى تقدير الأفراد من حولك لك. أخبر أفراد عائلتك وأصدقائك بما تشعر به، وسوف يخبرونك بعشرات الصفات التي تتميز بها. تحدث مع أصدقائك عن مشاكلك وسوف تجد أنهم يشعرون بأنك تقلل من قدر نفسك، وبأنهم يحتاجون لك في حياتهم.   كلما تذكرت أكثر أنك شخص جدير بالمحبة وأن وجودك في حياة أي شخص هو أمر ممتع ورائع بالنسبة للطرف الآخر، كلما أدركت بشكل أكبر أن لديك الكثير من الأشياء التي عليك أن تقدمها للآخرين. وما أن تشعر بأنك موضع تقدير واحترام، سوف تكون على الطريق الصحيح من أجل الشعور بالرضا والمحبة تجاه نفسك.   حتى إذا كنت في مرحلة صعبة من حياتك، فأنت ما زال لديك القدرة على التوسع في متابعة بعض اهتماماتك، والشعور بالشغف نحو شيء ما، والتميز به كذلك. كما يمكنك أن تعرض قدرتك على مشاركة هذا الشغف مع الآخرين أيضًا. هذه كلها أسباب صالحة للشعور بالرضا عن نفسك. لا تنسَ أن تستخدم الحديث الرحيم والإيجابي مع النفس خلال هذه الأوقات الصعبة. قد يكون سبب شعورك بعدم الرضا هو اعتقادك الخاطئ بأنه لا يوجد في حياتك أي شيء يستحق أن تشعر بالسعادة حياله. شعورك بالرضا أو عدم الرضا هو أمر وثيق الصلة للغاية بتصورك الخاص عمن أنت، وما الذي تشعر به حيال الأشياء المحيطة بك. ابدأ تحسين هذا الأمر عن طريق عمل قائمة الامتنان، واكتب بها كل النعم الموجودة في حياتك؛ بدءًا من صحتك الجيدة، ومرورًا بأقاربك أصحاب الخلق الطيب، ووصولًا إلى الطقس الجميل بالخارج. سوف يساعدك ذلك على رؤية الأشياء الجيدة في حياتك التي تستحق أن تشعر بالرضا لوجودها، وستجد أن حياتك بها الكثير من الحظ والسعادة والأمل في كل ما يحيط بك.   تعامل مع هذه القائمة بنفس أسلوب التعامل مع قائمة الصفات التي تحبها في نفسك. املأ صفحة كاملة بالنعم التي تستحق الشكر في حياتك، وقم بالإضافة إليها في كل مرة يخطر على بالك شيء جديد.   إذا كان من الصعب عليك أن تجد الأشياء الجديرة بالشكر والامتنان، فحول الأمر إلى تمرين على الإيجابية. فكر في أحد الأشياء التي تشعر بالغضب بسببها، ثم ادفع نفسك لإيجاد شيئين جيدين مقابلين له، وفي كل وأي موقف سيئ تتعرض إليه. على سبيل المثال، يمكنك أن تواجه فكرة "أشعر بالغضب بسبب استيقاظي على صوت نباح الكلاب أنا وابنتي الصغيرة في الخامسة صباحًا." بالتفكير في: "1. لقد منحني ذلك فرصة لقضاء بعض الوقت مع ابنتي الصغيرة في الصباح، وكل لحظة مع ابنتي هي لحظة مميزة وجديرة بالامتنان والشكر. 2. استمعت إلى تغريد الطيور مع إشراق الشمس في الصباح." إذا كنت ما زلت غير قادر على إيجاد قائمتك الخاصة؛ فاسأل الآخرين عن الأشياء التي يشعرون بالامتنان لها. قد يلهمك بعض من أفكارهم، وتجد أنك تتشارك معهم تلك الأشياء الغائبة عن ذهنك. كل شخص جميل ومميز بأسلوبه الخاص. لا توجد مشكلة من متابعة التغيرات الحادثة على شكلك والاستغراق في أحلام اليقظة على أمل ما سوف تكونه. لكن القصد هو أن شعورك بالثقة تجاه نفسك يجب أن يعتمد بشكل أكبر على صفاتك الشخصية وطابعك الخاص، وليس مظهرك الجسدي. إذا كنت ترغب في أن تشعر بالرضا عن نفسك، إذن يجب أن تكون أولويتك الأولى هي أن تكون نفسك؛ ثم يأتي المظهر الخارجي في المرتبة الثانية. على الرغم من ذلك، اهتم بممارسة التمارين البدنية واجعلها جزءًا لا يتجزأ من حياتك. سوف تساعد التمارين الرياضية في جعلك تشعر بالقوة الجسدية والنفسية على حد سواء.   التقليل من المدة التي تقضينها في تجهيز نفسك. إذا كنتِ تقضين كل وقتك في تمني ومحاولة أن تكوني بمظهر خارجي مثالي، فسوف يترتب على ذلك إهمال الجوانب الإيجابية والبناءة في حياتك. يجب أن تحددي بشكل قاطع الوقت الذي تستهلكينه في وضع المكياج وتسريح الشعر والنظر للمرأة قبل الخروج من المنزل. ومن ثم إيجاد وتيرة استعداد تناسب هذا الوقت المحدد. في حالة الاحتياج لوقت أكثر من أجل إنجاز هذا الأمر، يجب عليك أن تحاولي إيجاد الأخطاء التي تقعين فيها والتي تسبب ذلك. أنت تملكين الكثير من المميزات بعيدًا عن مظهرك. يجب أن يكون مصدر الشعور بالقوة والثقة هو الأفعال والإنجازات التي يحققها الفرد وليس مجرد مظهره الجسدي. على سبيل المثال، في نفس اليوم الرائع الذي حصلتِ فيه على موافقة على إنجاز المشروع الذي بذلتِ الكثير من أيام العمل من أجله، عند عودتك للمنزل والنظر في المرآة لأول مرة منذ الصباح، كان يوجد ماسكارا ملطخة أسفل عينيك. يجب ألا يكون كل تركيزك على مظهرك الخارجي فقط، فعلى الرغم من عيوب الماكياج على وجهك، لقد كان يومك رائعًا للغاية ونجحتِ في تحقيق شيئًا عظيمًا يستحق أن تشعري بالثقة في قدراتك الشخصية بناءً عليه. إذا كان الأفراد الآخرون يمدحونكِ فقط بسبب مظهرك وملامح وجهك، فلا تشعري بالحرج من تقبل هذه المجاملات. لكن تجاهلي الملاحظات السلبية، وتيقني من أن المدح والثناء لشخصيتك هو الأمر الأكثر أهمية وصدقًا. اهتم بما تعتقده عن نفسك بدلًا من التفكير فيما يظنه الناس عنك. ركز على الأفكار الإيجابية عن نفسك، التي ترفع من معنوياتك، بدلًا من الانشغال بآراء الآخرين عنك. في نهاية كل يوم، لن يبقى لك غير نفسك، وستجد أنك بحاجة كل الوقت للتعامل مع طبيعتك وما أنت عليه، والعمل على تحقيق مصالحك والوصول لسعادتك الشخصية بالكيفية التي ترى بها ذلك بداخلك، لذلك رأيك يجب أن يكون دائمًا في المقام الأول.   الأفراد الذين يتعمدون الإساءة للآخرين عادة ما يفعلون ذلك بهدف الشعور بأنهم أقوى. ما يعني أنهم يشعرون بانعدام الأمان والضعف ربما أكثر مما تشعر به أنت. حقيقة الأمر أنهم يفتقدون للثقة، لذلك حاول أن تتجنب الجدال معهم والتعليق على ما يقولونه من إساءة. أفضل شيء يمكنك القيام به هو أن تعيش حياتك بالكيفية التي ترغب أن تعيشها بها دون النظر إلى أي شيء آخر. قد يكون قول ذلك أسهل من القيام به. بدلًا من إنكار اهتمامك بآراء الآخرين، اسأل نفسك: ما هو الغرض أصلًا من محاولة إرضاء الآخرين؟ هل يستحق الأفراد الذين يتسببون في أذية مشاعرك أن تعمل على نيل إعجابهم؟ سوف تدرك سريعًا أن السعي لذلك هو عقبة كبيرة في طريق الوصول لسعادتك الشخصية، وليست وسيلة تقربك منها.   اعرف من يستحق ثقتك، ومتى. على سبيل المثال، الكثير من الأفراد يقولون إنهم يثقون بأمهاتهم أكثر من أي شخص آخر. لكن، القليل منهم سوف تكون ثقته بأمه ثقة عمياء؛ بحيث يسلم وراء كل ما تريده أو تقوله، دون أن يحكم عليه بمشاعره وعقله الخاص. من جهة أخرى من المستحيل أن تعني ثقتك في أمك، أن تركب طائرة تقوم هي بقيادتها، دون وجود أي سابق جدارة أو خبرة لديها في قيادة الطائرات! إذا كنت مهتمًا بالاستماع لآراء الآخرين، فاختر الأفراد الناصحين لك، في مختلف أمور الحياة، بحكمة شديدة.

english_section_name: Growing Self-Love

summary: افعل ما تعتبره صحيحًا. أخبر عائلتك وأصدقائك بنجاحاتك الخاصة. تقبل المدح والثناء بصدق. وفر لنفسك رعاية مثالية. ارتدِ ملابس مريحة. كوّن لنفسك أسلوبك الخاص. صادق الأفراد الذين يجعلونك تشعر بالرضا عن نفسك. تعلم شيئًا جديدًا. ممارسة التمارين الرياضية.

document: في بعض الأحيان يكون لدى الأفراد ثقة قليلة في النفس بسبب أنهم يقومون بفعل معين لا يشعرون بالرضا حياله، ويعتبرونه خاطئًا أو غير صحي.  عليك أن تلتزم بأخلاقياتك الخاصة وقيمك الذاتية في كل يوم من حياتك؛ سوف يساعد ذلك في بناء شعور الثقة في النفس واحترام الذات. عندما تنجح في إنجاز شيء ما يجعلك حقًا تشعر بالفخر، يكون ذلك هو أكثر وقت يظهر فيه معدن روحك المميز وتكون في أجمل حالاتك الشخصية. عليك أن تعترف بعملك الجاد، وأن تهنئ نفسك، وأن تطلب من الآخرين مشاركتك الاحتفال. سوف يجعلك ذلك بشكل منتظم وتلقائي تشعر بالرضا عن نفسك، بسبب أن الأفراد الآخرين سوف يقدرون أفعالك ويحتفون بشخصك.   اتصل بوالديك أو أرسل خطاب إلى عمك أو خالك لمشاركته الأخبار الجديدة من حياتك، بحيث يشمل الاحتفال مشاركة عائلتك وأصدقائك. القيام بذلك هو أمر رائع بالنسبة لك ولهم على حد سواء. الحديث مع الأصدقاء والعائلة هو عملية مشاركة لحياتك مع الأفراد الذين تحبهم بصدق. وطالما أنك بحاجة للشعور بالرضا عن نفسك وعن حياتك، فبنسبة كبيرة لديك الكثير من الأشياء التي يمكنك أن تخبرها للآخرين عن نجاحاتك وإنجازاتك. عندما يخبرك صديقك أنه أعجب بالعرض التقديمي الذي قمت به، فحاول ألا تحرم نفسك من الحديث الإيجابي بالمبادرة لنقد الذات وقول: "لقد كنت متوترًا للغاية، ونسيت الكثير من شرائح العرض!" عليك ببساطة أن تقول: "شكرًا"، وأن تترك الجمل تخرج منك ببساطة وهدوء. استنكار الذات أو محاولة التقليل من نفسك في كل مرة يعترف الآخرون بأهميتك ويمدحون أفعالك، قد يدفع الآخرين إلى عدم الاهتمام بمدحك في المستقبل. بدلًا من ذلك، في المرة التالية التي تسمع فيها شيئًا لطيفًا يوجه لك، عليك أن تظهر وتشعر بالسعادة الحقيقية بسبب سماعك لذلك، بدلًا من محاولة نفيه.   انظر للطرف الآخر في عينيه واشكره بصدق وامتنان شديد. إذا كانت كلمات المدح والثناء تجعلك تشعر بعدم الارتياح، فلا يجب بالضرورة أن تتقبلها. لكن إذا كنت بطبيعتك تحب الاستماع لها، فاقبلها. بالنسبة للعديد من الأفراد، توفير الوقت للعناية بنظافتهم الشخصية يجعلهم يشعرون بأنهم جديرون بالعناية والتقدير. العناية بجسدك هو أمر بالغ الأهمية تمامًا مثل عقلك، وحتى أكثر أساليب العناية بالنظافة الشخصية تطرفًا تكون مهدئة ومجزية للنفس للغاية.   من الأمثلة على ذلك، أن تحصل على حمام طويل، أو تدليك للجلد بصابون رائع الرائحة أو أحد مستحضرات التجميل. هذا الأمر مختلف عن أن تضع الفتاة الكثير من المكياج على وجهها، أو أن تهتم بشراء الملابس الشائعة والحديثة. المبالغة في المظهر أمر مغاير لما نتحدث عنه؛ وهو بالتحديد: عملية توجيه العناية والوقت للاهتمام بجسدك. بالتأكيد أنك تعرف قطع الملابس المعينة التي تجعلك تشعر بالثقة في النفس وأي قطع ملابس في المقابل تتسبب في شعورك بالتشنج والقلق. إذا كانت لديك هذه الملابس المزعجة، فالوقت قد حان للتبرع بها للجمعيات الخيرية. اهتم بارتداء ملابسك المفضلة والتي تجعلك تشعر بالارتياح والسعادة. إذا كنت تشعر بالروعة عند ارتدائك للملابس، فإن ثقتك في نفسك سوف تعلن عن نفسها. إذا حاول أحد الأفراد أن ينتقد ملابسك، فتجاهل ذلك، وفكر في أنه يكفي كونك معجب ومرتاح لهذه الملابس، مهما كان رأي الآخرين.   تذكر أن الأفراد لا ينظرون لك أو يتحدثون عنك ولو بنسبة ضئيلة حتى مما تظن أنهم يفعلون. تجنب ارتداء الملابس التي تجعلك تشعر بعدم الارتياح، حتى وإن كانت أنيقة وعلى الموضة. افعل ما يجعلك تشعر بالراحة، وسيجد الجميع من حولك أنك متألق ومتأنق بالكيفية التي تناسب شخصيتك، وبطبيعتك الخاصة.   في بعض المواقف، سوف يكون أكثر راحة لك أن ترتدي ملابسك وفق المكان الذي تتواجد به. على سبيل المثال، إذا كنت ذاهبًا إلى اجتماع عمل، يجب عليك أن ترتدي الملابس وفق الزي الرسمي المتفق عليه بين الموظفين، حتى وإن كانت الملابس تجعلك تشعر بعدم الارتياح. اهتم بتجريب مختلف الملابس للوصول إلى تكوين الملابس الذي يجعلك تشعر بأفضل حالة نفسية ممكنة. في بعض الأحيان قد ترغب في ارتداء الملابس الراقية، وفي أيام أخرى قد تقدم أولوية الشعور بالارتياح. هذا الأمر طبيعي. حاول أن تقوم بزيارة محلات الملابس مع صديق تثق في رأيه، وجرب مختلف الملابس المتاحة والألوان والأشكال. في النهاية سوف تصل إلى الملابس التي تجعلك بأفضل مظهر ممكن.   التركيز على مظهرك الخارجي لا يعد أمرًا غير صحي طالما أن هذا المظهر يعمل بمثابة التعبير الصادق عن نفسك. على سبيل المثال، ارتداء لونك المفضل وشكل الملابس المميز يعبر عن تفضيلاتك العامة في الحياة وطبيعة شخصيتك. تخلَ عن الملابس التي لا تشعر بالصلة الحقيقية معها. لولا اختلاف الأذواق لبارت السلع؛ بعض الملابس قد تكون مناسبة أكثر للأفراد الآخرين. تغيير أسلوب ملابسك قد يساعدك على اكتشاف جانب جديد من شخصيتك لم تعرف أبدًا بوجوده من قبل. جرب تسريحة شعر جديدة كذلك. الشباب أو الفتيات أصحاب الشعر الطويل يمكنهم أن يقوموا بتضفيره، أو لفه، أو ربطه على شكل كعكة. اطلب من الحلاق أن يصنع لك "ستايل" جديد مختلف في المرة القادمة. قم بالتجريب إلى أن تصل لأفضل طريقة تعبر من خلالها عن نفسك من خلال مظهرك، وتذكر دائمًا أنه يوجد العديد من الاختيارات الصحيحة. وكلها مناسبة لك طالما أنها تعجبك. إذا كنت بالخارج مع أصدقائك وبدأوا في الحديث عن الأشياء التي تجعلك تشعر بعدم الارتياح، فحاول أن تغير الموضوع. إذا كنت تجد نفسك دائمًا في صحبة مع أفراد مهووسون بالمظاهر، فحاول أن تغير موضوع المحادثة إلى أشياء أقل سطحية. إذا كان هذا الأمر يحدث بشكل متكرر، فقد يكون عليك أن تبحث عن أصدقاء أصحاب قيم أفضل وأكثر قدرة على تقبل الآخر والفهم غير السطحي للحياة.   اسأل نفسك إذا ما كان أصدقائك يوفرون لك الدعم والمساندة والثناء والمدح، أم أنهم لا يتوقفون عن نقد كل شيء تقوم به. إذا كانوا أصحاب نظرة سلبية دائمة تجاهك، فأنت بحاجة للتخلص من وجودهم في حياتك بأسرع شكل ممكن. قد تكون هذه الفكرة قاسية بعض الشيء، لكن قد يكون أحيانًا ذلك هو الحل الوحيد من أجل الشعور بالتحسن والرضا عن نفسك والتصالح مع حياتك بعيدًا عن الأفراد الذين يسبب وجودهم ضغطًا نفسيًا وعصبيًا مزعجًا على عاتقك.   على سبيل المثال، حاول أن تغير الموضوع إذا تحدث أصدقائك عن الأمور المتعلقة بالمظهر الجسدي والوزن والنظام الغذائي، إذا كنت لا ترغب في الحديث عن هذه الأمور. أظهر لهم أنه يوجد الكثير من الأشياء الممتعة أكثر للحديث حولها، سواء كانت مواضيع حقيقية مثل: العلوم والفلسفة وقصص وحكايات البشر، أو الأمور خفيفة الظل مثل الفرق الرياضية والحيوانات الأليفة والبرامج التلفزيونية. اقرأ مقالًا عما يحدث في العالم ثقافيًا أو علميًا أو سياسيًا. سوف تشعر بجني المعرفة حول الأحداث الجارية من حولك في الحياة، وسوف يأخذك ذلك بعيدًا عن رتابة الحياة اليومية التي تسيطر عليك، وسينجو بك من الملل التقليدي، ويجعلك تشعر بالتفرع والنمو الفكري والنفسي. احضر دروسًا للشعر أو شاهد أحد الأفلام الوثائقية. افعل أي شيء يلهمك للتعلم وتقدير الحياة الإنسانية. في فترة قصيرة، سوف تشعر بالتمكين والوعي والرغبة في تغيير نفسك وجعل العالم مكانًا أفضل بناءً على ما كونته من معرفة.  إذا تعلمت شيئًا مثيرًا للاهتمام بحق، حاول أن تشاركه مع الآخرين. سوف يجعلك ذلك تشعر بأنه لديك المزيد من الأشياء التي يمكنك مشاركتها مع العالم. التمارين الرياضية سوف تجعلك تشعر بحالة أفضل على المستوى البدني والنفسي على حد سواء. وبينما أن خسارة الوزن أو اكتساب الجسد الرائع قد يكون نتيجة ثانوية، تظل ممارسة الرياضة بحد ذاتها أمرًا بالغ الأهمية، وسوف يجعلك تشعر بأنك تولي جسدك العناية، وتضيف لحياتك نظامًا صحيًا. من جهة أخرى، اندفاع الأندروفين سوف يجعلك تشعر بالسعادة وهو أمر يساعدك على التعامل مع حياتك بكيفية أفضل بشكل عام. اهتم بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم، وتعلم أن تحب ما تقوم به من أنشطة جسدية مهما كان ذلك شاقًا ومرهقًا في البداية. سوف تجد أنك تصبح بحالة نفسية أفضل بمرور الوقت، فقط عن طريق بذل بعض المجهود الجسدي، وإجراء تغيير على نظام حياتك اليومي.   اسعَ لممارسة التمارين الرياضية مع صديق أو اثنين، بحيث تصبح العملية أكثر متعة وتشجيعًا لبعضكم البعض. سوف تشعر بحالة نفسية أفضل إذا ما كان لديك صديق يعمل على تشجيعك، خاصة في الأوقات التي تميل فيها للتوقف.   إذا كنت لا تشعر بالرضا حيال نظامك الرياضي الحالي أو لم تنجح في الوصول إلى الشكل المناسب لك، فواصل التبديل والتجريب مع مختلف الرياضات. يوجد نظام رياضي مناسب لكل شخص، والسؤال هو "كيف تقدر على الوصول إلى النظام المناسب لك". من الأمثلة المناسبة للراغبين في ممارسة تمارين رياضية غير مكلفة: الجري في الحدائق العامة أو الحي السكني، ممارسة الأيروبيكس أو التمارين الخالية من الأوزان، تمارين البيربي (تمارين كمال الجسم يستخدم فيها تمارين القوة والتمرينات الرياضية).

english_section_name: Taking Action

summary: تفهم أسباب الشعور بانعدام الأمان. تعلم المزيد عن العلاج السلوكي المعرفي. التعرف على أنماط تفكيرك. كتابة المذكرات. تقبل أفكارك. تغيير الأفكار. تعلم مهارات التكيف والتأقلم مع الواقع. التمرن.

document: العديد من مشاعر فقد الثقة والشك في الذات تكون متأصلة فينا منذ المراحل المبكرة من العمر. بعض الأطفال يتعرضون للنقد الحاد أو التجاهل؛ ما يجعلهم أكثر ميلًا لأن يكونوا شخصيات منعدمة الثقة في النفس. البعض الآخر من الأفراد تنشأ لديهم مشاعر عدم الأمان بعد الفشل في القيام بشيء ما لأول مرة، أو عند التواجد في ظروف بيئية جديدة غير التي تعودوا عليها وتشعرهم بالأمان. عليك أن تتعرف على كيفية تشكل هذا النوع من المشاعر، وما الذي يتسبب في جعلها أكثر سوءًا، بحيث تستطيع التعامل معها. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها أن تغير من منظورك تجاه نفسك؛ ما يجعلك أكثر قدرة على الشعور بأنك بحالة أفضل. لكن يجب ملاحظة أنها عملية طويلة الأمد. العقل يظل قادرًا على النمو والتغير لفترات أطول بعد أن يصل بقية الجسد إلى الحجم الدائم، وهي الظاهرة التي تسمى "مرونة الدماغ". بمعنى آخر، يظل من الممكن أغلب الوقت أن تتعلم كيفية تغيير أنماط تفكيرك، بغض النظر عن عمرك.   عن طريق تغيير أفكارك، تقدر في النهاية على تغيير سلوكياتك.   يمكنك تطبيق العلاج السلوكي المعرفي بنفسك، أو بمساعدة طبيب متخصص. في أي مرة تجد صعوبة في تنفيذ الخطوات بنفسك، يجب عليك أن تبحث عن طبيب متخصص لديه معرفة جيدة بالعلاج السلوكي المعرفي من أجل تقديم المساعدة. الخطوة الأولى في تنفيذ العلاج السلوكي المعرفي هي أن تتعرف على أنماط تفكيرك. العديد من الأفراد أصحاب الأفكار السلبية عن أنفسهم يؤمنون أنهم لا يستحقون أي شيء، ومقتنعون كذلك أنه لا يوجد الكثير الذي يمكن القيام به من أجل تغيير الوضع الصعب الحالي. عليك أن تبدأ تغيير الطريقة التي تنظر بها لنفسك، عن طريق -أولًا- الاعتراف بما تشعر به.  الوصول لحالة من الوعي الذاتي بالنفس قد يكون صعبًا في البداية. قد يقوم الأصدقاء الراغبون في تقديم المساعدة لك بقول "تخطى الأمر" أو "أدرك نقاط قوتك". لكن في الحقيقة أن الأمر يستدعي ما هو أكثر من مجرد أخذ القرار بالتغيير. يمكنك أن تبدأ كتابة مذكراتك وضم كل ما يخطر على بالك من أفكار على مدار اليوم؛ الإيجابية والسلبية على حد سواء. قم بكتابة المواقف المحيطة بالحدث، وكيف كانت مشاعرك، وكيف عملت على التعامل مع الوضع. سوف يساعدك ذلك على اختبار نمط تفكيرك بمرور الوقت، بحيث تقدر على تغيير الأفكار السلبية.   كن صادقًا مع نفسك أثناء كتابة المذكرات. أنت بحاجة للتعرف على كل الأفكار المختلفة من أجل الوصول إلى الصورة الكاملة. كلما كنت أكثر صدقًا، كلما كنت قادرًا على تغيير سلوكياتك.   التناسق والمثابرة. اكتب عن كل شيء تشعر أنه مفيد وذو أهمية بالنسبة لك؛ أو كل شيء حدث في العمل، أو كل شيء تقلق من حدوثه لأبنائك أثناء سفرك وغيابك عنهم. ما أن تستمر في كتابة يومياتك لبعض الوقت، يجب عليك أن تعيد قراءتها والنظر لما تم كتابته. بهذه الطريقة، يمكنك أن تحقق المزيد من الموضوعية في علاقتك مع أفكارك، بحيث تقدر على تقبلها والشعور بتوافق معها وتكيف مع الصعاب التي تمر عليك في حياتك.   حاول أن تسترجع ما كنت تشعر به أثناء كتابتك لتلك اليوميات، وبدلًا من الشعور بالحرج أو السوء بسبب هذه الأفكار السلبية، حاول أن تتقبلها. جميع الأفراد لديهم هذا النوع من الأفكار، وإذا نجحت في تقبلها، ستنجح في بدء العمل على تغييرها. عن طريق السماح لنفسك بتقبل وجود الأفكار السلبية، سوف تنجح في فرض سيطرتك عليها، والبدء في إحداث التغيير. ما أن تدرك نمط التفكير الذي يسبب شعورك بانعدام الثقة في النفس، ستكون قادرًا على بدء تغيير طريقة تفكيرك نفسها. يجب أن تحدد ما يستدعي العلاج، حتى تنجح في اتخاذ خطوات مثمرة نحو التعافي. ما أن تقوم بتدوين كل أفكارك ومشاعرك في دفتر اليوميات لبعض الأسابيع، وتقبل هذه الأفكار بشكل واقعي، سوف تكون بحاجة لبدء عملية فحص هذه الأفكار، وبدء العمل على تغيير طريقة نظرك للأمور وتفكيرك في أحداث حياتك. اطلع على دفتر اليوميات، وابحث عن أنماط التفكير الشائعة التكرار. حاول أن تصل إلى القاسم المشترك بين بعض الأفكار، أو اختر أحد الأفكار المزعجة بشكل خاص. اطلع على هذه الفكرة السلبية، وحاول أن تعيد صياغتها بكيفية إيجابية. تفصيل أكثر في المثال التالي:   إذا كنت تشعر بالسوء بسبب الضغط الشديد الواقع عليك في العمل، واضطرارك لتحمل المزيد من أعباء المهام الوظيفية؛ بدلًا من التركيز على مواطن الضعف والنقص، فكر في كل المرات التي نجحت في إنجاز أشياء عظيمة في العمل، أو تميزت في القيام بمشروع صعب. فكر مع نفسك كالتالي: "أنا قادر على إنجاز هذا الأمر لأنني لدي تاريخ جيد في المهام الوظيفية. أنا فقط بحاجة للتركيز وسوف أؤدي بشكل رائع، تمامًا كما كنت أفعل من قبل." أنت بحاجة لأن تحول الأشياء التي تشعر بها إلى مواقف إيجابية. عليك أن تتصالح مع كونك تشعر بهذه المشاعر، لكن في نفس الوقت الاعتراف بأنه يوجد طرق أخرى أكثر إيجابية يمكنك أن تنظر بها لنفسك ولما تمر به؛ بالكيفية التي تساعدك على أن تشعر بالرضا تجاه نفسك وعدم تحميلها أكثر من استطاعتها.   سامح نفسك على أحداث وأخطاء الماضي. لا يوجد أي طريقة ممكنة لتغيير الماضي، وعليك بدلًا من ذلك أن تمنح نفسك الفرصة للنمو والتطور. تطلع دائمًا لما تريده وتتمناه، وليس ما بين يديك الآن فقط. تعامل مع نفسك وفق ما ترغب أن تكونه، وليس ما كنت عليه في الماضي. سوف يسهل ذلك من مهمتك لأن تكون ذلك الشخص الذي تتمناه. عندما تقوم بالنظر إلى الأحداث المختلفة في حياتك، قد تجد أنك تخاذلت عن تحقيق المرغوب في بعض المواقف المعينة بسبب انعدام ثقتك في نفسك. إذا كنت تلاحظ على نفسك نوع معين من السلوكيات، مثل: رفض المشاركة في بعض المواقف الاجتماعية بسبب شعورك بالقلق وسيطرة الأفكار السلبية عليك، فعليك أن تبدأ محاولة المضي قدمًا والتغلب على تلك السلوكيات. ما أن تنجح في تغيير عمليات التفكير بداخل عقلك المرتبطة بتلك الأحداث، سوف تنجح في دفع نفسك للدخول بثقة أكبر في مختلف أحداث حياتك، حتى أكثر ما كان يسبب لك الشعور بالقلق فيما قبل وكنت تشعر بالخوف من وجود عواقب سلبية محتملة بسببها.   على سبيل المثال، ربما أنك ترفض بشكل متكرر الخروج مع زملاء العمل في المناسبات والتجمعات الاجتماعية بسبب أنك تخشى أن يعتبرك الآخرون مملًا، وأن تجعل من نفسك أضحوكة لهم. بدلًا من التفكير بهذه الطريقة، فكر في الأشياء الإيجابية في شخصيتك وما الذي يمكنك أن تبنيه عليها. بالتأكيد أن لديك أصدقاء آخرين تحبهم وتستمتع بصحبتهم، إذن فأنت شخص مثير للاهتمام. قد تنجح كذلك في تكوين صداقات جديدة وتصبح أكثر قربًا لزملائك في العمل. إذا كنت تفكر في الفرص والعواقب الإيجابية المحتملة المترتبة على الموقف بدلًا من القلق حيال العواقب المزعجة التي قد تحدث، فبنسبة كبيرة سوف تصبح أكثر قدرًا على النظر لنفسك بشكل إيجابي. هذا النوع من التفكير قد يستغرق الكثير من الوقت للتغيير. تعلم طرقًا جديدة للتفكير بها في إمكانياتك الشخصية والمواقف التي تمر في حياتك يتطلب منك الكثير من التمرن، بشرط أساسي ألا تشعر بالخوف من كونك تنظر لنفسك بشكل إيجابي. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية، لكن إذا ما واصلت الاعتراف بمشاعرك والتعرف على أنماط تفكيرك السلبية، سوف تقدر على أخذ خطوات بسيطة نحو التغيير الإيجابي. بعد فترة من الوقت، سوف تجد نفسك قادرًا على المضي قدمًا أكثر وأكثر للمنطقة التي تنتج فيها أفكارًا إيجابية بديلة لكل فكرة سلبية تمر على خاطرك على مدار اليوم.   إذا وجدت نفسك تمر بصعاب كثيرة للقيام بهذه العملية، فقد تكون بحاجة إلى رؤية طبيب معالج. العلاج السلوكي المعرفي يتم عن طريق أفراد محترفين لديهم معرفة جيدة بالأساليب العلاجية، وقد يكون لديهم قدرة على رؤية أشياء في شخصيتك لا تقدر بمفردك على رؤيتها. في جلسات العلاج السلوكي المعرفي، يكون الطبيب المعالج شراكة معك بهدف العمل سويًا على تحقيق أهدافك.

english_section_name: Addressing Insecurities

summary: العمل التطوعي. واصل استخدام دفتر اليوميات. اعمل على رفع معنوياتك كلما شعرت بالحاجة لذلك. اكتب لنفسك قائمة بالأحلام والأمنيات. اجعل الأفراد القدوة مصدرك الخاص للإلهام والحماس. المحافظة على شبكة دعم قوية.

document: الأعمال التطوعية طريقة رائعة للوصول لحالة من الرضا عن النفس، وكذلك للعمل على تطوير مجتمعك وبذل الجهد من أجل الآخرين من حولك والعالم بأسره.  ابحث عن شكل العمل التطوعي المناسب لمواهبك وقدرتك الشخصية؛ سواء كان ذلك عن طريق المشاركة في فصول محو الامية للفقراء أو زيارة دور الرعاية لكبار السن والأيتام أو أي شيء آخر. اجعلها عادة ثابتة لديك القيام بهذه الأنشطة عدة مرات في الشهر. ما أن تبدأ العمل التطوعي، سوف تجد أنه يوجد الكثير من الأفراد من حولك يقدرون قيمتك وما تبذله من جهد، وأنه يجب عليك التوقف عن قضاء الكثير من الوقت في النقد الذاتي لنفسك.   يمكنك المشاركة في الأعمال التطوعية عن طريق المشاركة في تعليم الكبار أو الأطفال كيفية القراءة، أو المشاركة في تنظيف الأماكن العامة، أو التطوع في المكتبة العامة، أو التطوع في برامج إطعام الفقراء ورعاية الأفراد بلا مأوى. بناءً على نوعية المهارات التي تملكها، سوف يختلف شكل الأعمال التطوعية التي تناسبك والمتاحة لك. على سبيل المثال، يمكن لأصحاب الخبرة والدراسة القضائية في مجال المحاماة المشاركة في تحمل القضايا الخيرية للفقراء وغير القادرين، بينما يمكن للمعماريين وأصحاب الخبرة الهندسية المشاركة في بناء المنازل للفقراء بشكل مجاني. واصل الاعتماد على دفتر اليوميات حتى بعد أن تنتهي من برنامج العلاج السلوكي المعرفي، أو حتى إذا كنت لم تجرب العلاج السلوكي المعرفي بعد؛ حيث أن ذلك يساعدك على المضي قدمًا في طريقك نحو تغيير الطريقة التي تنظر بها لنفسك، وتحسين حالتك المعنوية، والشعور بالرضا عن نفسك. من الجيد أن تحافظ على الكتابة في دفتر يومياتك مرة أو مرتين في الأسبوع، ورؤية مستوى التقدم الذي تحققه، وملاحظة الأشياء التي تجعلك تشعر بالتحسن والأخرى التي تجعلك تشعر بالتدهور على حد سواء. قد يساعدك ذلك على خلق نقطة انطلاق نحو السعادة، ولكن لا تنسَ أنه سوف تتواجد العقبات والعوائق دائمًا من حولك، وأنك سوف تمر بأيام تشعر فيها بالسوء والتوتر. من الضروري أن تكون صادقًا مع نفسك، وأن تسأل بشكل متكرر: ما الذي يمكنني القيام به للشعور بالتحسن.   تذكر أن الحياة بمثابة الرحلة، وأن كل شيء يستغرق بعض الوقت. كن صبورًا وطيبًا تجاه نفسك. سوف يستغرق الأمر الكثير من الصبر والعمل والوقت حتى تصل لما تتمناه. استغرق بعض الوقت في قراءة دفتر يومياتك على الأقل مرة واحدة في الشهر. سوف يساعدك ذلك على رؤية ما تحققه من تقدم. إذا كنت تشعر بالحزن، فتقبل أنه من الطبيعي، وفي بعض الأحيان الجيد، أن يشعر المرء بالحزن. رغم ذلك، يظل بإمكانك أن تتحكم في مشاعرك وأن تقرر عدم الاستغراق في الحزن، طالما أنك لا ترغب في ذلك. اعمل على تجريب مختلف الأشياء التي تجعلك تشعر بالسعادة، واطلب المساعدة من أصدقائك. غالبية الأفراد يكون لديهم نشاط معين يمكنهم من خلال القيام به في كل مرة أن يشعروا بالسعادة.   جرب: الصيد، التسوق، التمشية أو الجري، العمل على المشاريع المنزلية، التأمل، لعب البولينج أو البلياردو، ألعاب الورق مع الأصدقاء، رؤية الأصدقاء على العشاء أو في المقهى، التمارين الرياضية، الكتابة. إذا كنا في وقت النهار، فقم بفتح النافذة، واترك بعض الهواء المنعش وضوء الشمس يدخل إلى غرفتك. في وقت المساء، ارتدِ ملابس المنزل المريحة واسترخِ على أريكتك مع كتابك المفضل، أو شاهد فيلمًا سينمائيًا، أو استمع إلى الموسيقى. امنح نفسك دشًا دافئًا إذا كنت تشعر بالتوتر. تخيل أن المياه تغسلك كليًا وتزيح عن عاتقك كل الهموم والقلق الذي يسيطر عليك. حاول كذلك أن تخلق لنفسك روتينًا معينًا للاسترخاء. عندما تشعر بالغضب أو التوتر، قم بالتنفس لثلاثة مرات بشكل بطيء وعميق وطويل الأمد. قم بتشغيل بعض من موسيقاك المفضلة. أوجد لنفسك طرقًا لتهدئة أعصابك، وارجع إلى هذه الممارسات في كل مرة تشعر بالتوتر. من العادي والطبيعي أن نشعر كبشر في بعض الأحيان بالإحباط والحزن. كلما نجحت في علاج المشكلة في وقت قريب، كلما منحت نفسك فرصة أكبر للشعور بالتحسن والارتياح. في مفكرتك الخاصة، قم بتدوين الأماكن التي ترغب في زيارتها، والتجارب التي ترغب في القيام بها، والأفراد الذين تتمنى مقابلتهم، والمهارات التي ترغب في تعلمها. قائمة الأحلام هي بداية جيدة يمكنك من خلالها أن تنطلق نحو حياة مليئة بالمرح، والمغامرة، والتجارب المشوقة والمثيرة. قم بوضع مربع بجوار كل بند في القائمة بحيث يمكنك أن تقوم بمراجعة ما أنجزته ووضع علامة صح بجوار ما وصلت إليه بالفعل من تلك الأمنيات. اصنع لنفسك قائمة مثيرة لمستقبلك، واجعل من تنفيذ هذه الخطة أولويتك الأولى في الحياة؛ سوف يساعد ذلك في الوصول لحالة من الرضا عن النفس والشعور بحالة مزاجية مستقرة وسعيدة، لأنك سوف تجد دائمًا ما تتطلع للوصول إليه في الخطوات القادمة في حياتك.  يمكن أن تحتوي قائمة أحلامك على مغامرات وأمنيات غريبة للغاية، لكن يجب أن تتأكد من أنها قابلة للتحقق. تجنب أن تقود نفسك نحو الإحباطات، عن طريق اختيار الأهداف التي لن تتمكن أبدًا من تحقيقها. من جهة أخرى، كن واثقًا من قدرتك على الوصول لكل ما تتمناه بحق، وتحدَ نفسك من أجل بذل مجهود كبير للتغلب على الصعاب والقيود التي تمنعك عن الوصول لأحلامك. فكر فيما الذي يستدعيه الأمر أن تعيش حياتك مثل الأشخاص القدوة والرموز الشخصية من حولك في الحياة، سواء كانت قدوتك هي والدتك أو أحد لاعبي الكرة المشهورين أو أستاذك في المدرسة. فكر في الكيفية الطيبة التي يتعامل بها مع الأفراد من حوله، وطريقة تفاعله من المواقف المحبطة والصعبة، وكيف يتعامل هذا الشخص بشغف وحيوية مع كل لحظة من وقته، ويبذل ما بوسعه للاستمتاع بحياته. خاصة في الأوقات التي تشعر فيها بفقدان الثقة، أغلق عينيك وتخيل كيف سيتعامل قدوتك في الحياة مع هذا الموقف.  اللجوء إلى المصادر الخارجية للإلهام قد يساعدك على تصور ما الذي يمكنك القيام به لتحدي المواقف الصعبة التي تمر عليك، وسوف يجعلك ذلك تشعر بالقدرة على التغلب على الشدائد. إذا كنت ترغب في الحفاظ على حالة من الشعور الجيد حيال نفسك، فأنت في أغلب الوقت بحاجة للمساعدة من الآخرين. يحتاج البشر إلى وجود الآخرين من حولهم، بحيث يرتكز كل منا على أصدقائه، وأقاربه، ووالديه، والزوج/ة، وكل الأفراد الآخرين المهمين في الحياة. قد يتضمن ذلك أيضًا زملاء العمل والجيران وزملاء الدراسة. عليك أن تلجأ لدائرة الدعم من حولك في أوقات الأزمات وأن تجد الشخص القادر على أن يصغي ويستمع لك عندما تحتاج للمساعدة. عليك أن تبقي على دائرة من الأفراد الطيبين من حولك، بحيث تشعر بالرضا والسعادة تجاه ما تخزنه لك الحياة عن طريق مشاركة مستقبلك مع هؤلاء الأفراد.   بينما أن تحقيق الأهداف الشخصية هو أمر بالغ الأهمية بحد ذاته، من الضروري والجيد كذلك أن تكون شخصية اجتماعية. اجعلها عادة ثابتة لديك أن تقضي الوقت مع الأفراد الآخرين على الأقل عدة مرات في الأسبوع. من الضروري أن تقضي الوقت مع أحبائك وأصدقائك الحاليين، لكن من جهة أخرى وفر الوقت لمقابلة أفراد جدد. وجود تنوع في قائمة أصدقائك وحياتك سوف يعزز نظرتك الشخصية للحياة، وسوف يجعلك بحالة معنوية أفضل، وأكثر شعورًا بالتحقق الذاتي والرضا عن نفسك.

english_section_name: Making It Stick


summary: قومي بتعيير المكونات.

document: نسبة الحليب إلى الدقيق إلى الزبدة أهم عنصر في صنع صلصة البشاميل بما أن مزيج ونكهة الصلصة تعتمد بشكل أساسي على تلك المكونات الثلاث. تأكدي من استخدام العيار الدقيق: 2 ملعقة كبيرة زبدة و4 و½ ملعقة كبيرة دقيق و3 أكواب حليب.  إذا كنت تفضلين صلصة البشاميل الكثيفة، أضيفي ½ كوب من الدقيق، أما لصلصة أكثر سيولة، أضيفي ½ كوب من الحليب. يؤدي استخدام الحليب كامل الدسم إلى صلصة لزجة مقارنة بالحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم.

english_section_name: Getting the Ingredients Ready

summary: حضري المعكرونة والجبن. اصنعي غراتان البطاطس. حضري سوفليه الجبن.

document: يمكنك إضافة عدة أكواب من جبن الشيدر وخفقه حتى يذوب بعد الانتهاء من صنع صلصة البشاميل. اسكبي الجبن فوق المعكرونة المطهية ثم انقليها إلى صينية خبز. زينيها بمزيد من الجبن المبشور واخبزيها في الفرن حتى يصدر الوجه فقاعات ويكتسب لونًا بنيًا. اسكبي صوص البشاميل على طبقة من البطاطس المقطعة إلى شرائح والبصل الأخضر المقطع إلى مكعبات في صينية خبز. زينيها بجبن البارميزان المبشور. اخبزيها في الفرن حتى تصبح البطاطس مقرمشة ويصدر كل من الصلصة والجبن فقاعات. اخلطي صلصة البشاميل مع البيض المخفوق والجبن والتوابل واسكبي المزيج داخل أطباق السوفليه واخبزيها حتى ينتفخ السطح ويكتسب لونًا بنيًا.

english_section_name: Using Bechamel Sauce


summary: قم بتركيب عداد مياه. استخدم أساليب الري الذكية في حديقتك وفي زراعتك للنباتات. قس وقت استهلاكك للمياه. احرص على صيانة الرشاشات ونظام الري في الحديقة. لا تقطع العشب أكثر من اللازم.  افرش غطاءً عضويًا واقيًا على حديقتك استخدم دلوًا أثناء غسل سيارتك بدلًا من الاعتماد على خرطوم المياه. لا تقم بغسل الأرصفة ومدخل المنزل باستخدام الخرطوم. قم بتغطية حمام السباحة. استخدم "المياه الرمادية" في كسح المراحيض وري الأعشاب.

document: قد تتفاجأ من كمية المياه التي تكتشف أنك تستهلكها شهريًا، وهو ما يمكنك قياسه ومراقبته بواسطة عداد المياه. استفد من ذلك في زيادة وعيك باستهلاكك للمياه وبالتالي العمل على تقليل هذا الاستهلاك.  إذا كنت تملك عداد مياه بالفعل فتعلم كيفية قراءته. تفيدك عدادات المياه كثيرًا في اكتشاف حالات تسرب المياه؛ اقرأ العداد، ثم انتظر مدة ساعة أو اثنتين بدون أي استخدام على الإطلاق للمياه، ثم أعد قراءته من جديد. إذا تحرك العداد، فبلا شك يوجد تسريب في أنابيب المياه ينتج عنه هذه الزيادة في استهلاك المياه المسجل من قبل العداد. يمكنك أن تضمن الإبقاء على عشب ونباتات حديقتك المنزلية بحالة نضرة وجيدة وفي نفس الوقت أن تُرشد استهلاكك للمياه. قم بري المناطق من الحديقة التي تحتاج حقًا إلى الري وفقط عندما لا يتوفر لها أي مصدر ري طبيعي آخر، المطر على سبيل المثال.   أفضل وقت للري يكون إما في الصباح الباكر أو في المساء، بحيث تضمن أن المياه لا تتبخر في الحال. لا تقم بالري في الأيام الباردة أو الممطرة أو العاصفة كذلك. قم بري الحديقة باستخدام مِرشة مياه يدوية (وعاء أشبه بالإبريق يُملأ بالمياه ويستخدم في ري الزرع) أو ركب فمًا ذا زناد على الخرطوم الخاص بك بهدف التقليل من الاستخدام الزائد للمياه. فكر في بناء نظام تجميع لمياه الأمطار إذا كنت تسكن في منطقة كثيرة الأمطار. استغل ذلك في تخزين مياه الأمطار ومن ثم إعادة استخدامها في ري النباتات والعشب وحديقتك ككل. تأكد فقط من الاطلاع على القوانين المحلية المنظمة لعمليات الري والزراعة للتأكد من أنه مسموح لك ببناء مثل هذا النظام بشكل فردي في منزلك. قم بري الزرع بشكل عميق ولكن بعدد مرات أقل. ينتج عن الري العميق مساعدة النبات على مد جذوره لمسافات أبعد داخل الأرض، ومن ثم الاحتياج للمياه على فترات أبعد. قم بوضع جهاز توقيت على أداة الري بالرش المركبة في الحديقة أو أي من الحنفيات أو الصنابير الخارجية. ابحث عن عدادات التوقيت الأوتوماتيكية معقولة الثمن التي تُركب بين الخرطوم والحنفية الخاص به أو قم بتركيب جهاز توقيت قابل للبرمجة على أداة الري بالرش أو نظام الري بالتقطير. يساعدك جهاز التوقيت الأوتوماتيك على القيام بالري في الأوقات من اليوم التي يتم فيها امتصاص المياه بكفاءة أفضل.   إذا كنت تقوم بعملية ري يدوية فاضبط أداة التوقيت المتاحة في المطبخ أو تلك الموجودة على جهاز الهاتف الخاص بك قبل أن تقوم بتشغيل المياه، على أن تقوم بضبط أداة التنبيه على وقت انتهاء الري، أو في المقابل التزم بالري بنفسك والإمساك بالخرطوم كل الوقت إلى أن تنتهي لتتجنب نسيانه وإهدار المياه. اعرف كيفية ضبط أداة الري بالرش وإعدادات الري الموقّت بناءً على المواسم المناخية، على أن تقوم بالري بكميات وعدد مرات أقل، أو عدم الري على الإطلاق، خلال فترات الطقس الرطب والبارد. لا تقم بالري الزائد ولا بشكل أسرع من قدرة التربة على امتصاص المياه. إذا كانت المياه تنهمر من وسط العشب وصولًا إلى الرصيف والأجزاء الجانبية من الحديقة، فعليك أن تقلل من مدة الري أو قم بتقسيمها إلى جزئين أقصر بحيث تحصل التربة على ما تحتاجه من مياه فقط وبكميات تقدر على امتصاصها في الحال. تأكد من إجراء عمليات فحص وصيانة دورية خاصة إذا كنت تستخدم جهاز ري يتم ضبطه بالوقت. أصلح رؤوس رشاشات الري المكسورة وأنابيب الصرف الموجودة في الحديقة. تأكد كذلك أن أنماط الري (ما تضمن توزيع المياه بطريقة صحيحة على مختلف أنحاء الحديقة) موجهة بشكل صحيح حيث يجب أن تكون.   فكر في الاعتماد على نظام ري بالتنقيط أو أي شيء مشابه يحقق لك أقصى ترشيد ممكن لاستهلاكك من المياه في عمليات الري. قم بضبط الرشاشات الموجودة في الحديقة بحيث تضمن أن المياه الخارجة منها تصل فقط إلى الأماكن التي تحتاج للري من الحديقة، بدلًا من إهدار ولو نقاط مياه قليلة على الأرصفة والحوائط وغير ذلك. بالحديث عن تقنيات توفير المياه، يكون من الأفضل أن تترك العشب ينمو طويلًا بدلًا من مواصلة قصه مرة بعد مرة. يقدر العشب على مد جذوره أعمق في الأرض كلما كان أطول، وبالتالي يحتاج كمية أقل من المياه أثناء الري. من الآن ولاحقًا، ارفع من مستوى جزازة العشب الخاصة بك لكي تتجنب قصه بمستويات قصيرة.  إذا كنت تعيش في منطقة نادرة الأمطار فقد يكون من الأفضل ألا تزرع العشب وأن تلجأ بدلًا من ذلك إلى النباتات التي تنمو بشكل طبيعي في منطقتك المناخية دون الحاجة للكثير من العناية ولا المياه. من أجل الاحتفاظ بالرطوبة. استخدم الأوراق المتحللة واللحاء والسماد العضوي في تغطية التربة حول نباتاتك. لن يمنع ذلك المياه من التبخر فقط، ولكن كذلك سوف يحافظ على الحالة الصحية الجيدة للتربة ويمنع نمو العشب الضار.   أنت بحاجة إلى استخدام غطاء واق من النوع العضوي، فهو الذي يساعد على تطوير التربة أثناء تشققها وانكسارها. رقائق الخشب واللحاء هما النوعان الأكثر استخدامًا لتحقيق هذا الغرض. اتبع هذا الأسلوب كلما احتجت لغسل سيارتك وستلاحظ مدى توفير المياه الذي تحققه من منعك لانهمار المياه القوي المستمر من الخرطوم أثناء غسل لسيارتك. أضعف الإيمان، استخدم خرطوم مياه ذا اندفاع مياه قليل.   تستهلك العديد من مغاسل السيارات التجارية كميات أقل من المياه عن طريق اعتمادها على نظام مائي موفر وكذلك من خلال جمع بقايا المياه بعد الغسل وتنقيتها وإعادة تدويرها لكي تصبح صالحة للاستعمال من جديد.   استخدم المنظفات الصديقة للبيئة. يسمح لك ذلك بدوره أن تعيد استخدام المياه المهدرة أثناء الغسل في عمليات أخرى، مثل: ري العشب أو الحديقة. إذا كنت مضطرًا لتنظيف هذه الأماكن فاعتمد على مقشة ومجرفة أو منفاخ الأوراق من أجل إزالة المواد الجافة. الجأ بعد ذلك إلى خيارات الاعتماد على دلو من المياه (أو حتى انتظر سقوط الأمطار) إذا كانت الأرصفة بحاجة للمزيد من الغسل. يحقق لك استخدام خرطوم المياه لهذا الغرض نظافة رائعة، لكنك في النهاية ستهدر الكثير جدًا من المياه، وستعود هذه الأماكن متسخة من جديد في أسرع وقت. استخدم غطاءً لحمام السباحة، في حالة توفره بالطبع، خاصة أثناء الليل في الشهور الدافئة بهدف حماية المياه من التبخر. في بعض الأماكن من العالم، يتم فرض رقابة مشددة على عمليات إفراغ وإعادة ملء حمامات السباحة، وقد تكون ممنوعة كليًا، لذلك حافظ بكل طريقة ممكنة على المياه الثمينة الموجودة به الآن. المياه الرمادية هي مصطلح يشير إلى المياه التي استخدمت بالفعل في غسالات الملابس أو الأطباق أو عمليات الاستحمام أو أحواض المنزل، أي المياه المستعملة بشرط ألا تحتوي على أي مواد عضوية. يخضع الأمر لشروط وقوانين استخدام تختلف من بلد لأخرى دون شك، لكن يظل من الخيارات المتاحة أن تعيد استخدام هذا المصدر المائي الهام في بعض العمليات التي لا تقتضي نقاءً كاملًا للمياه، مثل: ري الأعشاب أو توجيهها إلى المراحيض لتستعمل في عمليات الكسح بدلًا من المياه النقية.    لا تستخدم المياه الرمادية أبدًا في ري النباتات التي تخطط لأكلها، فهذه المياه تكون ملوثة دون شك وغير صالحة للاستخدام الآدمي المباشر أو غير المباشر. يمكنك تطبيق استخدام المياه الرمادية في منزلك عن طريق صنع شبكة صرف للربط المباشر بين داخل وخارج المنزل اعتمادًا على أنابيب المياه المناسبة، ومن ثم نقل المياه المستعملة إلى خزانات يمكنك توزيعها بعد ذلك إلى الحديقة أو الفناء الخلفي أو المراحيض.

english_section_name: Conserving Water Outdoors

summary: املأ غسالة الصحون بحمولتها الكاملة. استخدم نظم التخلص من بقايا الطعام بطريقة حذرة. قم بإذابة الطعام المجمد في الثلاجة. اشطف الطعام في حوض أو طبق بلاستيكي كبير ممتلئ بالمياه. ضع إبريق أو زجاجات مياه في الثلاجة.

document: تمامًا كما هو الأمر مع غسالة الملابس، يجب أن تتأكد من أن حمولة غسالة الأطباق مكتملة قبل تشغيلها، لضمان أنك لا تهدر الطاقة والمياه على عدد قليل من الأطباق فقط لا غير.   إذا كنت لا تملك غسالة أطباق فاحرص على غسل وشطف الأطباق في حوض (أو طبق بلاستيكي كبير) ممتلئ بالمياه بدلًا من ترك صنبور المياه مفتوحًا أثناء عملية الغسيل اليدوية. اكشف بقايا الطعام كبيرة الحجم من الأطباق وألقِ بها في القمامة (أو تجميعة صنع السماد المنزلي إذا كنت تصنع واحدة). قد تحتاج الأطباق في الكثير من الأحيان إلى عملية شطف مبدئية قبل وضعها في غسالة الأطباق. تأكد أنك تضع حمولة الأطباق في الغسالة بالطريقة الصحيحة وأن  غسالة الأطباق بدورها نظيفة وتعمل بطريقة صحيحة وأنك تستخدم مادة تنظيف مناسبة. يتم تركيب نظم التخلص من بقايا الطعام أسفل حوض الحمام بهدف تقطيع أي قطع طعام كبيرة إلى قطع صغيرة للغاية بحيث يمكن تصريفها عن طريق أنابيب المياه. تستهلك هذه النظم الكثير من المياه للتخلص من بقايا الطعام، لذلك يفضل عدم اللجوء إلى استخدامها قدر الإمكان. تخلص من قطع الطعام الكبير في سهلة المهملات مباشرة، أو إذا كنت تبحث عن حل أفضل، فماذا عن عمل سلة لصنع السماد المنزلي باستغلال بقايا الطعام بدلًا من التخلص منها عن طريق الحوض. من الأسرع بالطبع أن تقوم بوضع الطعام المجمد في المياه بهدف تذويبه، لكنه ليس الحل الوحيد كما أنه يهدر الكثير من المياه. ضع خطة مسبقة لاستهلاكك من الطعام بحيث تعرف ما تنوي استخدامه في اليوم التالي ومن ثم تقم في الليلة السابقة بوضعه في الثلاجة وتركه يذوب دون أن تستهلك المياه نهائيًا. عندما تحتاج إلى شطف الفاكهة أو الخضروات أو أي طعام آخر، جرب الاعتماد على ملء طبق بلاستيك أو الحوض بالمياه وغسل الطعام بداخله بدلًا من تشغيل صنبور المياه وترك المياه تتدفق بفائدة ودون فائدة. يضمن لك ذلك استهلاك كمية أقل من المياه كما تقدر على إعادة استخدام المياه المتبقية في الطبق البلاستيكي في ري النباتات على سبيل المثال. بدلًا من فتح صنبور المياه لعدة ثواني إلى أن تصبح باردة ومناسبة للشرب، املأ زجاجات وأباريق المياه وضعهم في الثلاجة. لن تضطر بعد الآن للانتظار فترة طويلة لشرب كوب من المياه الباردة اللذيذة، والأهم كذلك أنك ستوفر كميات كبيرة من المياه، أكثر مما تتخيل.

english_section_name: Conserving Water in the Kitchen

summary: استبدل غسالة الملابس الحالية بواحدة عالية الكفاءة. تأكد أنك تُشغل الغسالة على حمولة كاملة. استخدم المياه الباردة بدلًا من المياه الساخنة. قم بتجفيف ملابسك على حمالة التجفيف أو أحبال الغسيل. قلل عدد مرات الغسيل.

document: تستهلك الغسالات قديمة الطراز (التي يتم وضع الملابس فيها من الأعلى) كميات أكبر من المياه (ما بين 150 إلى 170 لتر في المرة) لكنك قادر على تقليل ذلك للنصف تقريبًا عن طريق استخدام غسالات الملابس عالية الكفاءة، سواء كانت علوية أم أمامية الباب. تمتاز الغسالات عالية الكفاءة، بالإضافة لتوفيرها للمياه بالطبع، لقدرتها على تنظيف الملابس بجودة أفضل.  تستهلك الغسالات أمامية الباب كمية مياه وطاقة كهربية أقل من الغسالات علوية الباب. على أي حال، احرص على إجراء عملية بحث دقيقة بشكل مسبق لضمان أنك تختار الغسالة التي تحقق لك أفضل استفادة ممكنة. لا تقذف القليل من الجوارب وقميصين وتقوم بتشغيل الغسالة في الحال. في المقابل، تأكد من ملء الغسالة بالحمولة الكاملة، وهو ما يضمن ألا تُهدر المياه أثناء تشغيل الغسالة.   نؤكد من جديد على أهمية ملء الغسالة بحمولتها الكاملة، دون نقص ولكن أيضًا دون زيادة. يتسبب وضعك لكميات كبيرة من المياه، أكبر من الحمولة المحددة للغسالة، في إلحاق الضرر بالغسالة من جهة، ومن جهة أخرى لن تتم عملية تنظيف الملابس بشكل صحيح.   استخدم الوضعية الاقتصادية المتاحة في برامج الغسل لتنظيف ملابسك؛ يوفر لك ذلك كلًا من المياه والكهرباء على حد سواء. تحتاج الغسالة إلى المياه من أجل توليد الطاقة، والطاقة مطلوبة بدورها من أجل تسخين المياه! لكنك عن طريق الاعتماد على برنامج غسل الملابس بالمياه الباردة تنجح في توفير كلًا من المياه والطاقة. تضمن لكن المياه الباردة كذلك في التخلص من البقع ومنع ألوان الملابس من الاختلاط. قد لا تقدر على تنفيذ هذه الخطوة مع كل ملابسك، لكن على الأقل احرص على تعليق أكبر عدد ممكن من القمصان والفساتين والبناطيل وغيرهم من الملابس على حمالات التجفيف. أحبال الغسيل بدورها شائعة للغاية في غالبية المنازل. لا تشعر بإغراء الاعتماد على تجفيف الملابس السهل عن طريق مجفف الغسالة، والذي يستهلك الكثير من الطاقة، التي تحتاج بدورها إلى إهدار الكثير من المياه لتوليدها. لا تحتاج العديد من قطع الملابس مثل الجينز والسترات إلى الغسيل بعد كل مرة ترتديها. تأكد أن قطع الملابس التي تقوم بغسلها متسخة بالفعل ولن يمكنك ارتدائها أبدًا إلى بعد الغسل. لن يوفر لك ذلك المياه فقط، ولكنه أيضًا يحمي الملابس من فقدان رونقها بسبب كثرة الغسيل.   من الطبيعي للغاية أن ترتدي البيجاما مرتين أو ثلاثة قبل أن تفكر في غسلها، خاصة إذا كنت تحرص على الاستحمام قبل الذهاب للنوم. تحتاجين لتغيير ملابسك الداخلية وجواربك بشكل يومي، لكن الأمر مختلف مع السراويل والجينز والتنانير التي يمكنك ارتدائها أكثر من مرة بين كل غسلة وأخرى. إذا كنت ترتدي سترتك أو البلوزة أو السويت شيرت الرجالي فوق قميص أو بلوزة داخلية، فلن تحتاج إلا إلى غسل قطعة الملابس الأقرب للجسد. قم بتعليق الفوط والمناشف على حمالة التجفيف بعد كل استحمام وأعد استخدامهم عدة مرات قبل أن تضعهم في كومة الغسيل.

english_section_name: Conserving Water When Doing Laundry

summary: اشترِ المنتجات وتناول الأطعمة المحلية. تناول كميات أقل من اللحوم والألبان. قلل كمية الأطعمة المعالجة التي تتناولها. تناول المياه. استخدم النقل التشاركي أو الدراجة أو المواصلات العامة. أعد استخدام أو أعد تدوير المنتجات المختلفة.

document: إذا كانت الأطعمة أو قطع الملابس أو غيرها من البضائع تأتيك مسافرة عبر مسافات طويلة، فاعلم أنه يترتب على ذلك استهلاك الكثير من المياه! دعنا نفسر الأمر بشكل أبسط: يستهلك إنتاج البنزين كميات هائلة من المياه، لذا يمكنك عن طريق تشجيع شراء الطعام والبضائع المحلية أن تقلل من عمليات نقل المنتجات عبر المسافات الطويلة وبالتالي تقليل استهلاك البنزين، وبشكل غير مباشر تقليل استهلاك المياه، وهو ما يعود في النهاية على تقليل بصمتك المائية (الأثر الذي تتركه أنشطتنا على موارد المياه العذبة).   اشترِ طعامك من المزارع المحلية وابحث عن محلات الملابس المصنعة محليًا بالقرب منك لشراء ملابسك. بدلًا من الذهاب إلى سلاسل المحلات التجارية ومراكز التسوق الضخمة لشراء البضائع، احرص على شراء منتجاتك من المحلات التجارية المحلية الصغيرة المتخصصة في بيع ما تحتاج إليه فقط. تستهلك زراعة علف الحيوانات أطنانًا من المياه، هذا دون أن نذكر بعد كمية المياه المستهلكة في بقية عمليات إنتاج اللحوم والألبان. يؤثر استهلاكك المتزايد للألبان واللحوم على تشجيع تربية الحيوانات بغرض إنتاج متطلبات السوق المرتفعة على هذه المواد، ومن ثم تزايد استهلاك المياه. من جديد يؤثر الأمر بشكل غير مباشر على إهدار المياه، لذا احرص على الحد من تناولك لهذه الأطعمة تُستهلك كميات كبيرة من المياه في كل خطوة بسيطة للغاية من عمليات معالجة الأطعمة. احرص على تناول الطعام الطازج، وهو ما لن يعود بالنفع فقط على تقليل بصمتك المائية، ولكنك سوف تشعر أنك بحالة صحية أفضل كذلك.  يستهلك قصب السكر كميات أكبر من المياه للنمو مقارنة بغيره من المحاصيل. قلل من استهلاكك للأطعمة السكرية للمساعدة على تقليل استهلاك المياه وللبقاء بحالة صحية جيدة. تستهلك كل المشروبات (مثل الشاي والعصائر والمشروبات الغازية والكحوليات) المياه لإتمام عملية إنتاجها. تستخدم الكثير من المياه بهدف تشغيل مصانع المشروبات الغازية ولنمو الفواكه والسكر المستخدم في صناعة العصير، وهو ما يعد تزايد للبصمة المائية غير متعادل الفائدة؛ أي أن ما تجنيه لا يساوي ما تستهلكه! بدلًا من ذلك، احرص على شرب المياه العادية، وهو ما يعود بالنفع على صحتك وعلى صحة الأرض في نفس الوقت. يمكنك أن توفر الكثير من الطاقة والمياه عن طريق ركوب الدراجة إلى المدرسة أو ركوب سيارة واحدة مع بقية زملاء العمل ذهابًا وعودة أو الاعتماد على المواصلات العامة للتنقل داخل مدينتك. كما ذكرنا من قبل، تُستهلك كميات ضخمة من المياه لإنتاج لتر أو غالون واحد من البنزين. لا تقلل من دورك والتزم بواجبك في الحفاظ على استهلاك المياه عن طريق التقليل من مرات قيادتك لسيارتك واستهلاكك للبنزين. تستهلك مئات لترات المياه بهدف إنتاج تيشيرت أو رزمة أوراق. تبرع للجمعيات الخيرية بملابسك القديمة وقطع الأثاث المتهالكة أو غيرها من الأشياء المتاحة في المنزل. أعد تدوير الأوراق القديمة وقطع البلاستيك والمعادن. يكمن الحل السحري للحفاظ على البيئة دائمًا في ثلاثة مصطلحات: الترشيد وإعادة الاستخدام وإعادة التدوير، وهو ما يؤثر بدوره على توفير المياه دون شك.

english_section_name: Reducing Your Water Footprint