summary: قومي بتمارين القرفصاء. جرِّبي تمرين القرفصاء مع الانثناء. قومي بتمرين الاندفاع. زيدي من اتساع المسافة التي يبتعدها الردف الذي يتخذ وضع الوقوف. قومي بتمرين الحفر (الفتح والإغلاق مثل محار البحر). جسِّدي وضعية الجسر.

document: يُعتبر تمرين القرفصاء عظيمًا، ليس فقط لتخفيف وزن الأرداف ولكنه يساعد في تقوية الجزء السفلي من الجسم بشكل عام أيضًا. لأداء تمرين القرفصاء:  قفي بحيث تكون المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الكتفين. يجب أن تكون قدماكِ موجهتين إلى الأمام، وذلك أفضل من توجيههما إلى أحد الجنبين، وقومي بشدّ عضلات معدتكِ لضمان الثبات. ضعي يديكِ في وضع الدعاء على أن تكون راحتا اليدين متلامستين. يجب أن تكونا موازيتين لصدركِ مع الحرص على عدم تلامسهما معه. اثنِ ركبتيك واهبطي إلى أسفل في وضع القرفصاء كما لو كنتِ ستجلسين على مقعد. توقفي عندما يصبح فخذاكِ موازيين للأرض. تأكدي من أنكِ تهبطين في وضع القرفصاء إلى الأسفل، وليس إلى الأعلى. الأفضل أن تؤدي التمارين الأولى من الجنب أمام المرأة لكي تتأكدي من وضعية ركبتيكِ وانحناء ظهركِ. توقفي في الأسفل بعد ذلك، ثم اصعدي مجددًا مع ضغط عضلات ردفيكِ أثناء عملية الوقوف. عليكِ التأكد من تمرين عضلات المؤخرة والجزء الأعلى من الفخذين بينما تنتقلين إلى وضع الوقوف. كرِّري هذا التمرين من 10إلى 20 عدَّة، وتذكَّري أن تمرين القرفصاء هو تمرين لتقوية العضلات، لذلك يُفترض أن تجدي صعوبة عند أدائه. قللي التكرارات إلى 10 عدَّات إذا لم تتمكني من المحافظة على الشكل الصحيح طوال الوقت. اعملي على زيادة شدة هذا التمرين عن طريق إضافة ثُقل تحملينه في يديكِ. احملي ثُقلًا يزن 1 إلى 2.5 كيلو في كل يد عند أدائكِ لتمرين القرفصاء باتجاه الأسفل. في الواقع، كانت بدايات هذا التمرين في استوديوهات الباليه، وهو تمرين شائع للراقصين ويُعتبر رائعًا لتخفيف وزن المؤخرة أيضًا.  حرِّكي قدميكِ بحيث تكونان على اتساع أكبر من عرض ردفيكِ إلى الخارج بعض الشيء.  يجب أن تكون أصابع القدم مائلة عن جسمكِ بزاوية 45 درجة. تأكدي من وقوفكِ بشكل صحيح عن طريق التأكد من أن ركبتيكِ مصطفتين مع الإصبع الثاني في قدميكِ. اعملي على تحويل اتجاه قدمكِ بشكل أقل إذا لم يكن وضع ركبتيك كذلك. يجب أن تتبع ركبتكِ إصبع قدمكِ الثاني بأكبر شكل ممكن كي تبعِدي الضغط عن مفصل الركبة. ارفعي ذراعيكِ عن جنبيكِ إلى أعلى بحيث يكونان موازييْن للأرض، تمامًا مثل راقصة الباليه، وذلك أثناء أدائكِ تمرين القرفصاء حتى يكون ردفاكِ موازييْن للأرض. قومي بحركة أقل واعملي على أداء القرفصاء بشكل تام إذا لم تتمكني من الانثناء حتى تصبحي موازيةً للأرض. توقفي في الأسفل. ارفعي جسدكِ تدريجيًا بعد ذلك حتى تصل إلى الوضع الصحيح، مع الضغط على عضلات المؤخرة حتى الوصول إلى وضعكِ الأول. كرِّري ذلك التمرين من 10 إلى 20 عدَّة. يمكنكِ زيادة تأثيره عن طريق اتخاذ وضعية الإمساك بجرس التمرين المستدير بكلتا يديكِ. ستعمل عملية الدوران بالقدمين على تركيز الثُقل في أجزاء مختلفة من عضلات المؤخرة. يُعتبر هذا التمرين شائعًا لتقوية النصف السفلي من الجسم والعمل على تنسيق شكله، ويُعتبر من أفضل الحركات لجعل مؤخرتكِ أكثر رشاقة.   قفي مجددًا بحيث تكون المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الردفين. وتأكدي من وجود مساحة فارغة وافية لتكفي مقدمة ومؤخرة جسدكِ لأداء هذا التمرين تحديدًا. أرجِعي ساقكِ إلى الخلف لأكثر من متر واحد، واثني ركبة قدمكِ الخلفية حتى تقترب من لمس الأرض. يجب أن تكون ركبتكِ الأمامية في خطٍّ مستقيم مع قدمكِ الأمامية. توقفي حين تكونين عند أدنى وضع من الحركة، ثم عودي إلى الوضع الأصلي عن طريق الدفع بالقدم الأمامية حتى الوصول إلى وضع الوقوف. كرِّري التمرين 10 مرات بالتبادل بين كل قدم. يمكنكِ حمل أثقال خفيفة في كل يد لزيادة صعوبة التمرين. تعتبر هذه الحركة سهلة حيث يمكنكِ القيام بها في أي مكان ولا تتطلب استخدام أية أثقال. تعتبر هذه الحركة عظيمة لمساعدتكِ في فرد عظام المؤخرة.   قفي بحيث تكون المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الردفين، بينما تستندي إلى ظهر مقعد بلطف. ارفعي ساقكِ اليمنى مجددًا مع جعل قدمكِ مثنية. استمري في الرفع حتى تصل القدم إلى مستوى الفخذ. اثني قدمكِ اليسرى قليلًا حتى تساعدكِ في الحفاظ على توازنكِ. أخفِضي قدمكِ اليمنى قليلًا حتى تقترب أصابع قدمكِ من لمس الأرض. كرِّري التمرين بعد ذلك. كرِّري التمرين من10 إلى 20 مرة على قدمكِ اليمنى، ثم انتقلي إلى تمرين قدمكِ اليسرى. يُعتبر هذا التمرين من التمارين القليلة التي تفرد العضلات الخارجية للأرداف.   استلقي على سجادة التمرين. تمددي على جانبكِ الأيسر أولًا، على أن تجعلي ركبتكِ مائلة بدرجة 90 وأن تكون أمامكِ بعض الشيء. أريحي رأسكِ على ذراعكِ اليسرى. ركزي على ثني معدتكِ إلى الداخل مع إبقاء ردفيكِ في نفس مستوى ظهركِ طول فترة التمرين. حرِّكي ركبتكِ اليمنى إلى الأعلى وللخلف باتجاه الردفين قدر الإمكان بينما تبقين قدميكِ متقاربتين وردفيكِ ملتحميْن. يُفترض أن تشعري بتأثير هذا التمرين في جانب مؤخرتكِ. توقفي في الأعلى ثم عودي إلى الأسفل تدريجيًا. يجب أن تكون الحركة مشابهة لحركة الفتح والإغلاق التي يتميز المحار. كرِّري التمرين من10 إلى 20 عدَّة على كل جانب. لا يدرِّب هذا التمرين عضلات المؤخرة فحسب، بل يدرِّب العضلات الخلفية للساق وعضلات أسفل الظهر.  للبدء: استلقي على ظهركِ على سجادة التمرين. أميلي ركبتيكِ بزاوية 90 درجة إلى أمامكِ مع جعل قدميكِ مسطحتينِ على الأرض. قومي ببسط ذراعيكِ مسترخيينِ إلى جانب جسدكِ. شدّي عضلاتك الأساسية على مدار التمرين بالكامل. ارفعي مؤخرتكِ إلى الأعلى نحو السقف ضاغطةً عضلات الحوض الخاصة بكِ. ارتفعي حتى يصبح جسدكِ في وضعٍ مستقيم. اضغطي عضلات المؤخرة خلال توقفكِ للحظة في وضعية الجسر، ثم عودي إلى وضعكِ الأول من خلال خفض المؤخرة باتجاه الأرض. قومي بذلك التمرين من 10 إلى 20 عدَّة.

english_section_name: Using Body Weight Exercises to Tone Your Butt

summary: جرِّبي التسجيل في فصول تعليم رياضة اليوجا أو البيلاتس. جرِّبي التسجيل في فصل لأداء تمارين اللياقة على حاجز الباليه. جرِّبي تمارين الملاكمة.

document: فصول اليوجا والبيلاتس هي حصص لتقوية الجسد، حيث تستخدم ثقل جسدكِ لمساعدتكِ في تقوية عضلاتكِ وتنسيق شكلها وإطالتها.  يوجد العديد من الأوضاع في اليوجا والبيلاتس تركز خصيصًا على عضلات المؤخرة وأسفل الجسد. غالبًا ما تكون مدة الحصص من 45 إلى 60 دقيقة. يمكنكِ أخذ دورة تمهيدية أو دورة مبتدئين إذا لم تكوني قد جربتِها من قبل. تعتبر هذه الفصول من الأشياء حديثة الظهور في صالات الألعاب الرياضية تعتمد على حركات رقصة الباليه مع ممارسة بعض حركات اليوجا والبيلاتس والأثقال اليدوية الخفيفة.  سيركز فصل التدريب على حاجز الباليه على العديد من التمارين كما هو الحال في فصول اليوجا والبيلاتس. البعض منها يركز بشكل خاص على استهداف عضلات المؤخرة؛ فمثلًا يُؤدى تمرين القرفصاء مع الانثناء في فصول حاجز الباليه عادةً. تعتبر فصول حاجز الباليه ممتازة بالنسبة للمبتدئين ومحترفي أداء التمارين البدنية على حد سواء، حيث يسهل التكيف مع الوضع أيًا ما كانت درجة مهارتكِ. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية ومراكز التدريب على حاجز الباليه تمارين للملاكمة أيضًا. تعتبر هذه الفصول من أكثر فصول التمرين شدة في جعل مظهر مؤخرتكِ أكثر رشاقة وإنقاص وزنها.  تتضمن تمارين الملاكمة مجموعة متنوعة من الحركات القائمة بالأساس على فنون القتال، وتتطلب العديد من هذه الحركات مجهودًا من عضلات المؤخرة والفخذين بالإضافة إلى أوتار الركبة. يمكن للملاكمة أن تحرق حتى 350 سعرًا حراريًا في الساعة إلى جانب جعل مؤخرتكِ أكثر رشاقة.

english_section_name: Taking Classes that Help Lift Your Butt

summary: اخرجي للركض بالأماكن المكشوفة. قومي بقيادة الدراجة. تمرَّني بالوثب على جهاز الركض الإلكتروني.

document: أظهرت الدراسات أن بعض تمارين اللياقة تمرِّن عضلات مؤخرتكِ أكثر من البعض الآخر. تُعد تمارين المشاية الكهربائية والركض في مقدمة تلك التمارين.  لا يُعتبر الركض تمرين لياقة جيّد لعضلات مؤخرتك فحسب، ولكنه يساعدك أيضًا في حرق الدهون للمساعدة في جعل مظهركِ العام أكثر رشاقة. تأكدي من أن حركتكِ تبدأ من الكعب حتى إصبع القدم عندما تركضين؛ هذه هي الطريقة الأنسب للركض. اختاري الطرق الأكثر ميلًا عند استخدام المشاية الكهربائية أو ابحثي عن طرق جبلية يمكن الركض فيها لتجعل من عملية الركض أكثر صعوبة. يعتبر الدوران أو استخدام الدراجات الثابتة (المستخدمة في صالات الألعاب الرياضية) من الأنواع الأخرى لتمرينات تنسيق وتحديد المؤخرة. لن يكون هذا التمرين عالي الشدة، فهو مجرد تمرين هوائي رائع يساعد في جعل المؤخرة والقدمين أكثر رشاقة.  استخدمي عجلة ثابتة (وليست أفقية تعتمد على تمدد قائدها) في أي نادٍ رياضي محلي. ابدئي بمستوى هادئ إن كنتِ مبتدئة في استخدامها. ادفعي إلى الأسفل بكل قوتكِ على البدالات وكأنكِ تركبين دراجة؛ وذلك للمساعدة في تمرين مؤخرتكِ بشكلٍ جيد.  يُعد الاعتقاد الشائع بأن الدوران يجعل قدميكِ أكبر وأضخم خرافة، فالدوران يساعد بشكل عام في جعلهما أكثر نحافة. يُعتبر هذا الجهاز من ضمن أجهزة اللياقة التي صُنفت ضمن الأجهزة التي تعمل على تنشيط المؤخرة. يمكن لهذا الجهاز تنسيق منطقة المؤخرة بمجهود بسيط رغم عدم تحقيقه نفس النتائج التي يحققها الركض الفعلي.  قومي بزيادة فرد عضلات مؤخرتكِ بينما تستخدمين الجهاز، وذلك عن طريق التمسك بعضلات المؤخرة قليلًا مع الدفع إلى الأسفل بشدة مُستخدمةً كعبيّ قدميكِ.  يمكنكِ زيادة مقاومة الجهاز لجعل التمرين أكثر صعوبة.

english_section_name: Using Cardio Exercises to Help Tone Your Butt


summary: ضعي الكونسيلر على المنطقة التي ترغبين في إخفائها.

document: لن يكون هذا الكونسيلر منزلي الصنع فعّالًا كأغلب المستحضرات التجارية، لكنه يفي بالغرض في أوقات الحاجة.

english_section_name: Vaseline and Pressed Powder

summary: استخدمي المرطب كأساس. ضعيه على بشرتك.

document: للبدء، ضعي كمية صغيرة من المرطب في يديك أو في وعاء صغير. استخدمي المرطب غير الزؤاني إذا أمكن حتى لا يتكتل على بشرتك ويسبب حب الشباب تتكتل بعض المرطبات داخل بشرتك وتسد المسام مما يوفر بيئة مثالية لتكون حب الشباب. إذا كنت عرضة لتكون حب الشباب، قد يكون المرطب غير الزؤاني الخيار الأمثل لك. استخدمي الكونسيلر منزلي الصنع بنفس الطريقة التي تستخدمين بها الكونسيلر الجاهز. ضعي الكونسيلر على المنطقة التي ترغبين في إخفائها واستخدمي كمية إضافية إذا لم تكن الكمية الأساسية كافية. استخدمي أصابعك أو فرشاة لتوزيعه. قد تلاحظين أن فرشاة الكونسيلر النظيفة الصغيرة تعطيك نتائج أفضل ودقة أعلى من استخدام الإصبع، بالإضافة إلى أنها صحية.

english_section_name: Moisturizer and Powder

summary: أطلقي العنان لإبداعك. اختاري الزيوت.

document: لا تخشي خلط الزيوت الطبيعية والألوان والمكونات المكثفة المختلفة. لست مضطرة إلى استخدام المرطبات التجارية والمستحضرات الكيماوية الصناعية، ادرسي فقط تأثير وتفاعلات المكونات المختلفة مع بعضها البعض قبل وضعها على بشرتك. ابحثي في الصيدليات المحلية أو متاجر الأطعمة الصحية للتوصل إلى ترشيحات جيدة. جربي إضافة الفيتامينات والمكملات الغذائية لفعالية إضافية؛ فيساعد فيتامين هـ مثلًا على شفاء الجلد بشكل أسرع.  يساعد كل من زيت ثمرة النفط وزيت نبق البحر على مقاومة حب الشباب.  يساعد زيت الأرغان على شفاء بشرتك ومنع علامات الشيخوخة.

english_section_name: Natural Oils and Ingredients


summary: ابدأ في تجميع الأفكار. ابدأ في تجميع الأفكار. طوّر وجهة نظرك أثناء التفكير في الاسكتش. حدد بداية ووسط ونهاية الاسكتش.

document: تأتي الأفكار إلينا من حيث لا نتوقع، ففي بعض الأوقات نجد أنفسنا نفكر في فكرة ما وحدنا وفي بعض الأوقات الأخرى يتطلب الأمر بعض المجهود والبحث للوصول إلى الإلهام المناسب للكتابة. قد يباغتك الإلهام عبر مشاهدة بعض الاسكتشات الكوميدية والبرامج الشهيرة على موقع اليوتيوب مثلًا، سواء كانت هذه الاسكتشات والبرامج مُنتجة بشكل احترافي أو للهواة.  شاهد الاسكتشات التي يقدمها برنامج ساترداي نايت لايف بالعربية SNL والكوميديان المصري "أحمد أمين" ومقدم البرامج "أكرم حسني" في شخصيته "أبو حفيظة". دوّن الملاحظات عن طريقة إعداد الاسكتشات من خلال مشاهدتك لهذه الحلقات. وأنت تشاعد الاسكتشات أو المسرحيات القصيرة فكر كثيرًا فيما يجعل الاسكتش متسمًا بالتفرد وما هي فكرته الأصلية، لا المُقلدة. لن ترغب بدورك في تقليد أيّة فكرة سبق تقديمها وأنت تعمل على الاسكتش الخاص بك. انتبه لما يحدث حولك في الحياة. أفضل الاسكتشات تكون مستوحاة من المواقف الحياتية اليومية، لذا انتبه جيدًا لما يحدث حولك في حياتك اليومية وحاول استقاء السيناريوهات الكوميدية المختلفة من تلك المواقف العادية. ابدأ في عملية العصف الذهني لكتابة الأفكار المختلفة التي تراودك؛ فكر بشكل فردي أو مع مجموعة عمل ستشاركك إعداد الاسكتش. أحضِر مفكرتك الخاصة واحتفظ بها معك دومًا لتسجيل الأفكار في كل لحظة تأتيك فكرة جديدة.  إذا قابلت موقفًا كوميديًا في حياتك الويمة، فقد يكون بدايتك لكتابة اسكتش رائع. مثال: شخصٌ ما يطلب وجبة غريبة للغاية في صف المطعم، والنادلة في حيرة من أمرها بسبب طلبه؛ دوّن الموقف وفكر فيما قد يحدث على نحو كوميدي، ففكرة طلب ساندويتش غريب فكرة مضحكة في حد ذاتها. اجتمع مع مجموعة العمل وتشاركوا الأفكار على لوح الكتابة ليراها الجميع. يُمكن توكيل أحد أفراد المجموعة بمهمة تدوين كل الأفكار التي تُقال أثناء الجلسة. لا تمنع أيّة فكرة في هذه المرحلة من العصف الذهني، وإنما دوّن جميع الأفكار، حتى السخيفة منها، فمن المحتمل أن تقوموا باستخدامها في وقتٍ لاحق. إذا ضحكتم على إحدى الأفكار، احرصوا على تمييز تلك الفكرة من وسط البقية؛ اسأل نفسك لماذا تضحكون على هذه الفكرة بالتحديد؟ هل السبب هو الكلمات أم الفكرة وتخيلها؟ ربما تكون الفكرة من نوعية المواقف التي نختبرها دائمًا في حياتنا. يساعدك تحديد الأفكار المضحكة أثناء التفكير على بناء الاسكتش على نحو سليم عندما تنتقل للمراحل التالية. فكر في طبيعة الاسكتش الذي ترغب في تقديمه. يوجد العديد من أنواع الاسكتشات، ما بين الاسكتشات الهزلية والتي تسخر من موضوع معين وهناك القائمة على الشخصيات وغيرها. يجب أن يكون لكل اسكتش مسرحي وجهة نظر واضحة ومحددة يتم الاعتماد عليها في نقل الفكرة والتعبير عنها. يجب أن تكون وجهة النظر سهلة الفهم بالنسبة للآخرين فهي بمثابة العدسة التي تجعل المتفرج يشاهد ويتفاعل مع الحدث الجاري أمامه، وهو ما تعتمد الاسكتشات الجيدة على المبالغة في نقله بعض الأحيان لإثارة الكوميديا.  وجهة نظرك هي رأيك الذي ترغب في التعبير عنه بشأن موضوع محدد، ويُمكنك اسكتشاف وجهة نظرك الشخصية عبر مجموعة من الخطوات المجربة؛ في البداية تجد شخصًا ما يطلب طلبًا معقدًا في صف الزبائن في المطعم، ومن ثم تقرر كتابة اسكتش مسرحي عن الاحتياجات المعقدة للأشخاص، كفكرة عامة وفلسفية في الحياة، مستعرضًا زيادة تعقيدات وسخافة رغبات الأفراد في عالم استهلاكي. يُمكنك جراء ذلك اكتشاف أن وجهة نظرك التي تحاول نقلها هي: مدى تحكم المادية في البشر في العصر الحديث وهوسنا بالكماليات التي لا طائل لها. لا يتم التعبير عن وجهة نظرك عبر قيام شخصية واحدة من الاسكتش بطلب مشروب معقد مثلًا، وإنما يتم التعبير عنها من خلال الأحداث المختلفة التي تسبق هذا الحدث والأحداث التي تتبعه. يُمكنك إضفاء طابع فريد على الاسكتش طالما كانت لديك وجهة نظر واضحة ومحددة وكنت قادرًا على التعبير عنها، فهكذا يكون الاسكتش وليد أفكارك بحق. تتكون القصص -مهما كانت قصيرة- من بداية ووسط ونهاية، ولذا يجب أن تحرص على توفر الثلاث مراحل تلك عند كتابة الاسكتش.  تبدأ الاسكتشات على نحو عادي وتنقل موقفًا عاديًا من الحياة اليومية، مثل قيام مجموعة من الأشخاص بانتظار دورهم في صف طلب الوجبات في المطعم. تبدأ الأحداث غير المتوقعة في منتصف الاسكتش، فمثلاً نجد أن الزبائن يطلبون وجبات خيالية ومعقدة ومجنونة. ينتهي الاسكتش مع الوصول لحالة الذروة المتبوعة بحلول أو إجابات، فربما تقرر النادلة أن تُلقي بجميع الطلبات على الأرض أو ربما تفقد أعصابها وتُخرج سلاحًا ومن ثم تقوم بسرقة الأموال من الزبائن وتهرب وهي تُلقي نكتة مضحكة عن سخافة هؤلاء الزبائن.

english_section_name: Developing an Idea

summary: اكتب النسخة الأولية من الاسكتش. لا تُطل المقدمات. حافظ على الاسكتش مُختصرًا. اتبع القاعدة الثلاثية في الكتابة. ابنِ إيقاعًا للأحداث. استمر في العمل على تعديل نسخة الاسكتش الأولية.

document: يوجد العديد من التنسيقات الخاصة بكتابة الاسكتش والمسرحيات الكوميدية القصيرة. لست مضطرًا لتتبع أي من التنسيقات الاحترافية، ولكن على الأقل احرص على الالتزام بتنسيق سهل يساعدك على إتمام الكتابة.  اكتب عنوان الاسكتش أعلى الصفحة الأولى ومن ثم اكتب الشخصيات التي ستظهر في الاسكتش، وقد تكتب أيضًا اسماء الممثلين الذين سيقومون بأداء كل شخصية. اكتب اسم الشخصية في منتصف الصفحة بخط أكبر وسميك، ثم اكتب أسفل منها الجملة الحوارية الخاصة بها بداية من أول السطر. اكتب شرح تفاصيل الأحداث في سطر مستقل ما بين الأقواس. لا تشغل بالك بالتنسيق الجيد أثناء كتابة النسخة الأولية، فهدفك هو إتمام الكتابة ومن ثم تهتم لاحقًا بالتعديل والتنسيق. سواء كنت ستؤدي أو تقوم بتسجيل الاسكتش، يجب ألا تزيد مدته عن خمس دقائق تقريبًا؛ ما يعني أنه لا مجال للمقدمات الطويلة التي لا طائل منها، بل عليك الانتقال لموضوع المشهد والأحداث على نحو سريع منذ البداية. لا تشرح الشخصيات وخلفية كل منهم في البداية، وإنما ابدأ مباشرة بعرض الأحداث والتفاعلات ما بين الشخصيات.  إذا كنت تكتب مشهد المطعم السابق شرحه، فستكون البداية هي قيام النادلة بسؤال الزبون الأول في الصف عن طلبه. يبدأ الزبون في شرح تفاصيل طلبه المعقد، ولكن ليس بدرجة جنونية من التفاصيل في البداية، إلى أن يبدأ تسارع الأحداث تدريجيًا لاحقًا. يجب أن تقدم لجمهورك المعلومات الكافية منذ البداية؛ اجعل مثلًا النادلة تبدأ بقول: "أهلا بك في كافيتريا السعادة، ما الذي يمكنني إحضاره لك؟". ساعدتك الجملة السابقة على توضيح المكان والشخصيات والحدث. كل سطر وكل جملة في الاسكتشات ذات أهمية كبيرة؛ لا تهدر وقتك في تفاصيل وجمل حوارية غير هامة. تجنب مناقشة الماضي أو المستقبل وركز على الحدث الحاضر. يجب ألا تزيد كتابتك عن خمس صفحات في النسخة الأولية ومن ثم تقوم بتنقيحها وحذف الأجزاء غير الضرورية. تذكر أن صفحة واحدة من الكتابة تعادل تقريبًا دقيقة واحدة من الأداء. من الضروري أن يتسم الاسكتش بالاختصار والمباشرة حتى لا تخسر حس الكوميديا مع الوقت بسبب الإطالة التي لا فائدة منها. هدفك هو تقديم اسكتش قصير ومكثف يُضحك الجمهور، وليس تقديم اسكتش طويل فيه كل أفكارك ونكاتك، ولكنه يتسبب في شعور الناس بالملل. تنص القاعدة الثلاثية على اعتمادك على تكرار حدث ثلاث مرات أو تضمين ثلاث عناصر في كتابتك للاسكتش. تمامًا مثل بناء الاسكتش من مقدمة ووسط ونهاية. في المشهد الخاص بالمطعم، يفترض أن يتواجد ثلاثة زبائن لديهم طلبات معقدة في المشروبات والأكل. يجب أن يتسم الاسكتش بتصاعد في الأحداث وصولًا إلى الذروة ومن ثم النهاية.  مثال: يطلب الشخص الأول طعامًا معقدًا بعد حوار مُختصر ما بينه وبين النادلة التي تحاول ترديد تفاصيل طلبه دون نجاح، ويضطر الزبون لتكرار الطلب. يطلب الزبون التالي مشروبًا أكثر تعقيدًا وتحاول النادلة استيعاب الطلب ولكنها تفشل، فتقوم بتغيير التفاصيل، ثم تسأله أن يعيد تكرار طلبه لأنه غير شائع، فيبدأ الزبون في التذمر والنفور منها ثم يغادر. يطلب الشخص الثالث الطلب الأكثر تعقيدًا وجنونًا في حين أن النادلة في حالة واضحة من الضيق والعصبية. تخبره النادلة أن مكونات طلبه لا تتوفر لديهم في المعطم، وبالتالي يفقد الزبون أعصابه ويطلب الحديث مع مدير المحل. تفقد النادلة أعصابها وتتصرف على نحو مجنون قد يصل بها لإلقاء المشروبات في وجه الزبائن أو سرقة النقود والهرب من المطعم أو ربما تتعرض للطرد من مدير المحل لأنها الحلقة الأضعف في دوامة الاستهلاك والمادية المسيطرة على البشر في العصر الحديث. اقرأ النسخة الأولية من الاسكتش مع فريق العمل على أن يقوم كل شخص بقراءة شخصية ما من الشخصيات، ثم تبادلوا الآراء وردود الأفعال بشأن النص بنسخته الحالية.  اعرض الاسكتش على شخص تثق في رأيه. استفد من آراء من تثق في رأيهم لتستطيع تقييم عملك بعين أخرى غير عينك. اكتب الملاحظات بخصوص الأجزاء التي وجدها الآخرين مضحكة أثناء القراءة لتتعرف على نقاط القوة ونقاط الضغف في كتابتك. احذف الأجزاء الركيكة أو الإضافية من الاسكتش؛ اهدف لأن يكون الاسكتش قصيرًا ومحددًا ويؤدي غرضه، وهو إضحاك الجمهور. احذف الجمل الحوارية التي لا تضيف للأحداث.

english_section_name: Writing Your Skit

summary: اعقِد تجارب الأداء. اعقِد البروفات للتدرب على الاسكتش. قم بأداء الاسكتش على المسرح أو سجِّله.

document: مهما كانت درجة جديتك وحجم الإنتاج الخاص بالاسكتش، ستحتاج لممثلين للقيام بالأداء. إذا كان فريق عملك المشارك في الكتابة هو من سيقوم بالتمثيل، لا داعي إذًا لعقد تجارب الأداء وابدأ معهم في قراءة الأدوار.  ابحث عن الأفراد المسؤولين والملتزمين، وليس الموهوبين وحسب. لا تهدر وقتك مع أشخاص لا يحترمون الوقت والنظام. اطلب من معلم/ مُخرج المسرح الذي تعمل معه أن يساعدك في تنظيم تجارب الأداء؛ يمكنك مثلًا الذهاب لمشاهدة تجارب الأداء الخاصة بفريق المسرح في المدرسة أو ربما تضطر لعقد تجارب أداء بنفسك. أعلِن عن تجارب الأداء في مدرستك أو مكان عملك وبالطبع على مواقع التواصل الاجتماعي. اطلب من الممثلين إحضار صور نصفية معهم عند الحضور لتجارب الأداء، ويجب أن توفر لهم بعض المشاهد القصيرة ليقومون بالأداء أمامك. لن تحتاج لوقت مطول للبروفات نظرًا لأن اسكتشك قصير، ولكن ستحتاج لبروفة واحدة على الأقل للتدرب على الجمل الحوارية وفهم طريقة الأداء وحركة المشاهد. جهز للمعدات والديكورات اللازمة. تحتاج بعض الاسكتشات لأدوات وديكورات خاصة، بينما لا حاجة لذلك في اسكتشات أخرى. يتحدد ذلك بناءً على طبيعة المشهد المُراد تمثيله في الاسكتش. استعمل الديكورات إذا كانت لازمة لتوضيح المشهد. يحين وقت الأداء الآن بعد قيامك بالبروفات. جهز الملابس والأدوات والديكورات اللازمة، سواء لأداء الاسكتش على المسرح أو بغرض تسجيله.  يجب أن تتوفر لديك كاميرا واحدة على الأقل إذا كنت تنوي تسجيل وتصوير الاسكتش، بالإضافة لمعدات الصوت والإضاءة المناسبة. ضع الاسكتش على الإنترنت، سواء على يوتيوب أو فيسبوك أو فيميو (Vimeo) أو غيرهم من مواقع الفيديو.

english_section_name: Performing or Filming Your Skit


summary: اعرف الصيغة الكيميائية للمركّب. ابحث عن الكتلة الذرية النسبية لكل عنصر في المركّب. احسب الكتلة المولية لكل عنصر في المركّب. اجمع الكتل المولية لكل عناصر المركّب.

document: يعني ذلك معرفة عدد ذرات كل عنصر يشترك في تكوين المركّب (يمكن الحصول على هذه المعلومات من مرجع في الكيمياء). الصيغة الكيميائية لكلوريد الهيدروجين (حمض الهيدروكلوريك) مثلًا هي HCl وللجلوكوز C6H12O6 ويمكن استخدام هذه الصيغة الكيميائية لتحديد عدد ذرات كل عنصر يشترك في تكوين المركّب.  يحتوي حمض الهيدروكلوريك (HCl) مثلًا على ذرة هيدروجين وذرة كلور. يحتوي الجلوكوز (C6H12O6) على 6 ذرات كربون و 12 ذرة هيدروجين و 6 ذرات أكسجين. استخدم الجدول الدوري لمعرفة الكتلة الذرية النسبية لكل عنصر، علمًا بأن هذا الرقم يكون أسفل رمز العنصر في الجدول الدوري. سنقوم أيضًا بضرب هذه الكتل في 1 جرام/ مول كما فعلنا من قبل في الطريقة الأولى لحساب كتلة عنصر.  الكتل الذرية النسبية لعناصر حمض الهيدروكلوريك هي: الهيدروجين 1.007 جرام/مول والكلور 35.453 جرام/ مول. الكتل الذرية النسبية لعناصر الجلوكوز هي: الكربون 12.0107 جرام/مول والهيدروجين 1.007 جرام/مول والأكسجين 15.9994 جرام/ مول. اضرب الكتل الذرية للعناصر في عدد الذرات الموجودة في المركب لتحصل على الكمية النسبية لكل عنصر في المركّب.  في حالة حمض الهيدروكلوريك (HCl)، الكتلة المولية لكل عنصر هيدروجين هي 1.007 جرام لكل مول، والكتلة المولية لكل عنصر كلور هي 35.453 جرام لكل مول. في حالة الجلوكوز (C6H12O6)، الكتلة المولية لكل عنصر كربون هي 12.0107 × 6 = 72.0642 جرام لكل مول، وللهيدروجين 1.007 × 12 = 12.084 جرام لكل مول، وللأكسجين 15.9994 × 6 = 95.9964 جرام لكل مول. يحدد ذلك الكتلة المولية للمركّب بالكامل. اجمع كل النواتج التي حصلت عليها في الخطوة السابقة لحساب الكتلة المولية للمركّب.  في حالة حمض الهيدروكلوريك، الكتلة المولية للمركب هي 1.007 + 35.453 = 36.460 جرام لكل مول، مما يعني أن كتلة كل مول من كلوريد الهيدروجين تساوي 36.46 جرام. في حالة الجلوكوز، الكتلة المولية للمركب هي 72.0642 + 12.084 + 95.9964 = 180.1446 جرام لكل مول، مما يعني أن كتلة كل مول من الجلوكوز تساوي 180.14 جرام.

english_section_name: Calculating the Molar Mass of a Compound


summary: مارس الرياضة. تناول طعامًا صحيًا. احصل على قسطًا كافيًا من النوم. تجنب الحصول على الكثر من الكافيين. جرب العلاج النفسي. اخرج من منطقة الراحة. تطوّع.

document: ممارسة الرياضة بانتظام قد يكون لها دور صغير في معالجة الاكتئاب، الرياضة قد تساعد في تخفيف التوتر، من المكونات الأساسية لتحظى بحياة أفضل. الرياضة لها فوائد عظيمة حيث تساعد في إفراز الاندورفين، أحد أهم الهرمونات التي تفرز من المخ وتجعلك "تشعر شعورًا أفضل". عند ممارستك للرياضة، اختر بعض الألحان التي تحفزك لذلك. وأيضًا حاول أن تستمع إلى جسدك ولا تنهكه. عند تناولك أطعمة غير صحية ستشعر بالسلبية. ولهذا، من المهم تناول أغذية صحية إذا أردت أن تحصل على حياة أفضل. تناول بعض الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، والفواكه، والخضراوات لأفضل نتيجة وتذكر أن تحافظ على وجبة غذائية متزنة (على سبيل المثال تناول كل شيء باعتدال). قلة النوم قد تساعد في عدم إحساسك بالسعادة عن طريق جعلك تشعر بالتعب والحزن والقلق. إذا كنت تواجه بعض الصعوبات عند النوم، جرب جعل الغرفة أكثر ظلمةً. حاول التخلص من جميع مصادر الإزعاج أو ارتداء سدادات أذن. حاول الالتزام بروتين للنوم كل ليلة. حاول تدوين عدد الساعات التي تحتاجها الليل لتشعر بالراحة عند الاستيقاظ، حاول الحصول على هذا العدد من الساعات كل ليلة. قد يتسبب الكافيين في شعورك بالقلق، والذي يساهم بدوره في بعض المشاعر الأخرى مثل القلق والتوتر. إذا كان تعريفك لمعنى حياة أفضل هو أن تشعر بقلق أقل، جرب الابتعاد عن الكافيين. فكر في أسلوب المُقايضة. إذا شعرت أنك تصبح منتجًا أكثر عند كمية معينة من الكافيين وقدرت هذا الشعور عن إحساس القلق، فربما الابتعاد عن الكافيين ليس أفضل حل بالنسبة لك. جرب شرب كميات مختلفة وستشعر بإحساس أن فعل هذا يُغير من مقدار سعادتك في الحياة. طلب الاستشارة أو العلاج النفسي قد يساعد الناس في الازدهار والحصول على حياة أفضل، وليس فقط حل المشكلات. ابحث عن طبيب نفسي بسؤال من تعرفهم وتثق فيهم. توقف عن القيام بنفس العادات القديمة وإتباع نفس الروتين. بدلًا من ذلك اطمح إلى منطقة "القلق الأمثل". أظهرت الدراسات أن الشعور ببعض القلق والإثارة يسهل وظائف الدماغ وأدائه لمختلف المهام.  بعض الطرق لتخرج من منطقة راحتك تشمل تجربة هواية جديدة، أو الحصول على أصدقاء جدد، أو الجلوس بشكل أكثر جدية لتحقيق بعض الأهداف لنفسك أكثر من المعتاد. فكر دائمًا في قيمك وشخصيتك أيضًا. إذا كان تعريفك عن حياة أفضل يعني في البداية الحصول على وقت لنفسك لتفكر بسلوكك ومعتقداتك وأصبحت انطوائيًا، فربما الخروج من هذه المساحة الآمنة ليس بهذه الأهمية بالنسبة لك. وكما يقال، قد لا تعرف إلا إذا حاولت! وفر بعض الوقت للآخرين لمساعدتهم وسترى أن حالتك الجسدية والعقلية قد تحسنت. يوجد العديد من الفرص لتتطوع بها، يُمكنك على سبيل المثال:  يُمكن على سبيل المثال التطوع في أحد المطابخ للفقراء. فكر في أي قضية تهتم بها واسأل إذا استطعت أن توفر بعض الوقت لتتطوع. تواصل مع مكتبتك واسأل إذا أرادوا مرشدين في المجال الذي تدربت عليه. تواصل مع المُمثل السياسي المحلي واسأل إذا أمكنك المساعدة في الحملة لأحد القضايا التي تهتم بها.

english_section_name: Improving Physical and Mental Health

summary: حدد قيمك الخاصة. كن مستعدًا للتأقلم. حلل ردة فعلك للبحث عن أنماط. اتخذ خطوات حقيقة للتغيير. ضع أهدافًا واقعية. استمر في مراجعة قيمك.

document: فكّر ما الذي تريده بالتحديد. ما الذي تقدره؟ ما هي الطرق التي تريد تحسينها لتحظى بحياة أفضل؟ ربما تريد جني المزيد من المال أو تريد أن تصبح أبًا أفضل أو معرفة المغزى من العمل، مهما كانت الحالة، فكر جيدًا واستمع إلى أفكارك الداخلية. حاول أن تصف الحالة المثالية التي تتخيلها على ورقة. يُمكنك عمل عدة أعمدة، أحدهم للعلاقات، والآخر يختص بالحالة المادية، والآخر بالعقلية المثالية (على سبيل المثال الطريقة التي تريد أن تفكر بها، أو تصرفاتك بشكل عام). في بعض الأحيان بغض النظر عن رغبتك في شيء ما، لكنه قد يكون صعب الوصول إليه. إذا استطعت تحديد قيمك بشكل تستطيع أن تتأقلم معه أو تقدم بعض التنازلات، ستكون أسعد وفي النهاية ستحصل على حياة أفضل على المدى البعيد، وذلك لأنك لن تشعر بالإحباط. وكما يقال، لا تستسلم إلى ظروف الحياة بسهولة. تحسين حياتك لن تكون مهمةً سهلة. بعد أن كتبت قائمة وحددت قيمك، ابحث عن الأنماط التي يُمكن أن تعطيك لمحة عن الأجزاء التي يجب التركيز عليها عند التحسين.  على سبيل المثال، ربما قد تذكر أنك تريد المزيد من المعاني والمال من عملك، ولم تذكر الكثير حول علاقاتك في هذه القائمة. إذا علمت على سبيل المثال، أن تطوير حياتك المهنية مهم بالنسبة لك، يُمكنك اتخاذ خطوات لتطوير هذا الجانب من حياتك. على سبيل المثال، قد تقرر أن تبدأ في أخذ دروسٍ ليلة لتصبح محاميًا أو أخصائي علاج طبيعي. الأهداف غير الواقعية قد تكون مثل أن تصبح أفضل محامي في العالم والحصول على 5 ملايين دولار في العام أثناء عامك الأول في كلية الحقوق. تجنب هذا، وبدلًا من هذا، ضع أهدافًا مُحددة، وقابلة للقياس، ويُمكن الوصول إليها، ولها صلة بالموضوع، ومحددة بجدول زمني.   الأهداف المُحددة هي الأساس. بدلًا من قول "سأصبح محاميًا في يوم من الأيام"، والذي لا يعتبر هدفًا مُحددًا، يُمكنك أن تقول "سوف أصبح محاميًا خلال 4 أعوام" والذي يعتبر كذلك. الأهداف القابلة للقياس هي التي يُمكن تعقب نجاحها خلال فترة من الزمن. يُمكن قياس درجة تطورك في كلية الحقوق عن طريق حساب عدد الحصص التي يلزم حضورها لتتخرج، وقم بحساب كل حصة قد أكلمتها. الأهداف التي يُمكن الوصول إليها هي أهدافٌ واقعية. لا يتعلق الأمر بأن تكون أفضل محامي في العالم. بعض الأهداف التي يُمكن الوصول إليها مثل إنهاء دراستك في كلية الحقوق والحصول على وظيفة توفر لك متوسط مرتب المحامي أو أعلى بقليل. الأهداف المتعلقة بالموضوع عادةً ما تكون متسقة مع قيمك التي حددتها وستقودك إلى حياة أفضل. إذا وضعت قيمةً عالية في البحث عن مغزى (مثل مساعدة الآخرين فيما يتعلق بالقوانين) وزيادة دخلك، في هذه المرحلة أن تصبح محاميًا هو هدف ذو علاقة وطيدة. الأهداف المتعلقة بالزمن هي التي يكون لها موعد نهائي. يُمكن أيضًا تحديد جداول زمنية للأهداف غير الرئيسية، مثل تحديد تاريخ معين لامتحان القبول في كلية الحقوق. تأكد أن تسأل نفسك كل فترة عن القيم التي تنظر بها إلى كل جانب من جوانب حياتك. قد تشعر أن قيمك تتغير بمرور الوقت لأنك تمر بخبرات جديدة في الحياة. تأكد أنه من الطبيعي تغيير الاتجاهات. لا يعني تحويل طاقتك إلى أحد المسارات المختلفة في حياتك أنك فاشل، وإنما يعني هذا أنك قد غيرت أولوياتك وقيمك.

english_section_name: Defining a Better Life for Yourself

summary: عش اللحظة. جرب أنشطة جديدة. قم بزيادة دخلك. تذكر أن تضحك. قم بإزالة الأشخاص السلبيين من حياتك.

document: على الرغم من أنه يبدو مهمًا جدًا أن تعيش للمستقبل (عن طريق القيام بالتوفير، والتخطيط الجيد) ولكن من المهم أيضًا أن تستمتع بالحياة في اللحظة التي تعيشها.  خلال اليوم، توقف لبضع دقائق. خذ نفسًا عميقًا 5 مرات ثم أخرجه وراقب أحاسيسك. حاول ألا تحكم على أحاسيسك ولكن فقط اختبرها بحرية. تساعدنا الهوايات في نمو وإعادة مليء بطارياتنا، لأنها تقوم بتحفيز المخ والجسد وتسمح بالابتكار. جميع هذه الأشياء قد تساعدك في أن تعيش حياة أفضل. إذا لم تستطع اكتشاف أنشطة أفضل للاشتراك بها، جرب هذا الموقع: http://www.meetup.com/ أوضحت الدراسات أن المال لا يشتري السعادة، ولكن عندما يتعلق الأمر بمئة ألف مثلًا فإن العلاقة في هذه الحالة بين السعادة والمال تصبح ضعيفة (على سبيل المثال يُمكن توفير حياة أفضل). معتمدًا على تعريفك لـ "حياة أفضل"، فإن الدخل قد يعتمد بدرجة كبيرة على شعورك بالرضا بشكل أفضل عن حياتك عند حصولك على المزيد من المال، حتى وإن كان أكثر من 100 ألف. من المهم أن تفكر في ظروفك الخاصة وتعريفك لمعنى الحياة الأفضل ومعرفة أهمية المال بالنسبة لك. يضحك الأطفال أكثر من الكبار، وذلك لأنهم يشعرون بالحرية والسعادة وحياتهم تخلو من الهموم . كونك بالغًا لا يعني أن تكون الحياة جادة ومملة. حاول دائمًا أن تضحك وتمزح كل يوم حتى تحافظ على حياتك ممتعة ومرحة. إذا لم تستطع خلق بعض الدعابات بنفسك، جرب مشاهدة بعض المسلسلات الكوميدية والبرامج المضحكة. إذا كنت تعرف شخصًا ما يقوم بسحبك للأسفل باستمرار أو يجعلك تشعر بالسوء نحو نفسك، توقف في التعامل مع هذا الشخص. قد تشعر بالذنب في البداية، ولكن بمرور الوقت وبعد عدم وجود هذه الطاقة السلبية في حياتك، ستشعر بشعور أفضل.  إذا كان أحد أصدقائك، دعه يفهم التلميح عن طريق إعطاء ردود أقصر لرسائله، وبتأخير الرد لعدة أيام أو حتى تقوم بوقف التواصل فورًا. إذا كان أحد أفراد العائلة أو شخصًا تعيش معه، حاول أن تتجنب هذا الشخص كأن تكون خارج المنزل عندما يكون متواجد، أو البقاء في غرفتك عندما يكون في الخارج في غرفة المعيشة.

english_section_name: Actively Seeking a Better Life

summary: تذكر أخطاءك دائمًا قبل الحُكم على الآخرين. حاول أن تقوم ببعض التصرفات اللطيفة للأشخاص الذين تعرفهم. تواصل بوضوح أكثر. كن مستمعًا أفضل. حاول أن تنظر للأمور من وجهة نظر المتحدث. كن كريمًا مع الفقراء.

document: إذا كنت إنسانًا، فإنه توجد بعض الاحتمالات أنك قد حظيت بيومٍ سيء وكان مزاجك متعكرًا، وفقدت السيطرة على طباعك، أو احتجت إلى بعض الوقت لتجلس بمفردك، أو قلت كذبة ما، وكنت أنانيًا. حاول أن تتذكر دائمًا أن البشر لا يحافظون على شخصيتهم المثالية. لذلك ففي نفس الوقت الذي تمنح نفسك مساحةً عند ارتكابك غلطة ما، جرب منح الآخرين بعض المساحة أيضًا. بدلًا من إلقاء بعض التعليقات القاسية بناءً على موقف واحد، يُمكن النظر إلى عدة مواقف تعكس معدن هذا الشخص. هل استلمت رسالة تهنئة من أحد ما لعيد ميلادك؟ لسبب ما فإن ذلك يبدو أفضل بكثير من أن يشكرك الشخص بنفسه. ويعني هذا أن بذل بعض الجهد الإضافي، فإن الآخرين يقدرون هذا الجهد ويجعل المُستقبِل سعيدًا وشاعرًا بالامتنان. عند معاملتك لصديقتك بشكل جيد، ستقوم غالبًا برد هذا الجميل. سيساعد ذلك في ازدهار العلاقة والحصول على حياةٍ أفضل. التواصل أمر صعب، وذلك لأنه يقوم بترجمة مشاعرك وأفكارك إلى وسيلة تعتقد أنه يُمكن للمستمع فهمها بالمعنى الذي تقصده. ولكن كيف تتأكد أن كلماتك ستُفهم كما تعنيها؟ أحد أهم الطرق التي يُمكن بها إحداث تغيير هي أن تأخذ وقتًا كافيًا قبل التحدث، ولذلك يُمكن أن تتواصل على نحوٍ فعال. إذا لم تكتمل أفكارك بعد، رتبها في رأسك قبل قولها بصوتٍ مسموع. ركز جيدًا مع الشخص المُتحدث. قدّر كلماته حتى وإن كنت تختلف معه في الرأي.  ابذل جهدًا كافيًا لإزالة الأشياء التي تقوم بإلهائك. يُمكن فعل ذلك جزئيًا عن طريق مشاهدة فم المتحدث. تشير الدراسات إلى أن المعلومات المرئية من الشفاه تُسهل عملية فهم ومعالجة اللغة. حاول أن تنظر إلى الأمر من وجهة نظره. حاول أن تضع نفسك في موقفها قبل تقييم الموقف. هل يتحدث إليك بطريقة سيئة؟ لماذا قد يفعل ذلك؟ بدلًا من افتراض أنه شخص سيء، فكر أنه ربما يكون قد مر بيوم سيء في العمل، أو تحدث إليه بعض الأشخاص بطريقة وقحة. أظهرت الدراسات إن إنفاق بعض الأموال على الآخرين قد يشعرنا بالسعادة، حتى أكثر من إنفاق هذا الأموال على أنفسنا. هذه هي الفكرة عن "رد الصنيع"، القيام بأفعال جيدة للآخرين مما سيجعلهم (نظريًا) يفعلون الخير للآخرين. بعض الأمثلة على الأفعال الطيبة تشمل دفع الأموال للآخرين خلفك في الصف في السينما، شراء وجبة أو بطانية لأحد الفقراء، أو تنظيف منزل والديك.

english_section_name: Improving Your Relationships


summary: ضع قطعة قماش باردة أو رطبة على جبهتك أو مؤخرة رقبتك وليس كتلة من الثلج. اذهب للخارج للحصول على هواء منعش. ارفع قدمك عن مستوى الجسم بنسبة بسيطة. نشط حاسة اللمس. استخدم العلاج بالإبر.

document: قد تساعد هذه التقنية على منع التقيؤ وخصوصًا إذا كنت تشعر بالدوار وبدأت تشعر بظهور مفاجئ للحرارة. قم بتمشية صغيرة حول الحديقة أو على الرصيف، ولكن لا تذهب بعيدًا. تنفس بصورة أعمق قليلًا ولكن ليس بصورة مختلفة عن المعتاد. قد يساعد الهواء النقي على تهدئة الرئتين والجسم. ضع وساداتٍ تحت قدمك لتدعمها. قد يكون سبب ذلك هو تشتيت جسمك عن التركيز على الغثيان أو قد يكون بسبب شيء آخر بالكامل. في الحقيقة، يساعد لمس الأشياء من حولك على تهدئتك، حيث يتسبب بحدوث القليل من الألم ولكن ليس خطيرًا.  حاول قرص يدك. قم بطرق يدك المنقبضة على فخدك. شد خصلةً من شعرك. قم بعض الشفة السفلى. قم بغرس أظافرك في الساعد. العلاج بالإبر عبارة عن تلاعب بمناطق الضغط في جسمك من أجل تخفيف الألم. عادةً ما يكون الهدف الأساسي عند الغثيان أو حدوث التقيؤ هو المعصمين.  ضع راحة يدك أمام وجهك، ثم ضع إبهامك في منتصف المعصم واضغط عليه لتبدأ بتدليك المنطقة برفق. سيساعد الضغط ببطء على نقطة الضغط على تخفيف الغثيان. ضع الجهة الداخلية من معصمي اليد معًا واضغط عليها باتجاه بعضهما بعضًا. يجب أن تقوم بتنشيط نفس مناطق الضغط كما في المثال السابق.

english_section_name: Stopping the Sensation Using Relaxation Techniques

summary: التزم بشرب المياه في البداية. بعد شرب الماء، التزم بالسوائل الواضحة ويفضل التي تحتوي على الإلكتروليت. استخدم العصائر والمقويات لتهدئة معدتك. تجنب السوائل التي تحتوي على الكافيين والكربونات والكميات العالية من الأحماض. حاول شرب القليل من الشاي بالزنجبيل من أجل تهدئة الشعور بالغثيان.

document: إذا زاد معدل التقيؤ بنسبة كبيرة في الآونة الأخيرة، فمن المهم شرب كمية صغيرة من الماء كل فترة. شرب كمية كبيرة بصورة سريعة قد يكون سببًا لتبدأ في التقيؤ. إذا أردت ذلك، يمكنك مص مكعب ثلج. سيكون سريان المياه الباردة نزولًا إلى أسفل الحلق شعورًا أفضل، كما أنه سيجعل من الصعب شرب كمية كبيرة من الماء بسبب ذوبان مكعب الثلج في فمك. السوائل الواضحة غير الماء تساعد على تعويض الجسم بالفيتامينات الأساسية التي فقدها أثناء التقيؤ.  إذا استطعت ذلك، حاول شرب السوائل التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والصوديوم. تعتبر هذه العناصر من أهم الإلكتروليت التي يحتاجها الجسم ويفقدها الجسم غالبًا خلال عملية التقيؤ. السوائل "النقية" المقبولة تشمل:  الشاي الخفيف. مرق الطعام. عصير التفاح. مشروبات الرياضة خالية السكر. شوربة الكوك (نفس النوع المستخدم في آلات الصودا) قد يساعد على تهدئة معدتك المضطربة وبعض العصائر التي لا تحتاج لوصفة طبية مثل الإيمترول. يجب أن يتناول الصغار نحو ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين بينما يتناول البالغون ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين.  على الرغم من دعم العلم بصورة قليلة لادعاء أن شراب فحم الكوك قد ينجح ولكنه تم استخدامه لأجيال عديدة من أجل تهدئة معدتك المضطربة. في الحقيقة، فإنه تم استعماله كمقوٍ للمعدة. تعتبر العصائر مثل الإيمترول آمنة للأطفال. على الرغم من استعمالها للنساء الحوامل، فإن التوجيهات المكتوبة توصي بمراجعة الطبيب قبل تناوله. يشمل ذلك الصودا والقهوة، بالإضافة إلى عصائر الفواكه مثل عصير البرتقال وعصير الجريب فروت أو الليمون. عُرف الزنجبيل لفترة من الوقت بقدرته على تقليل الشعور بالغثيان وبالتالي تغلبه على الدرامامين في الفعالية في دراسة واحدة جديرة بالملاحظة بشكلٍ خاص. يُمكنك شراء أكياس الشاي والزنجبيل أو صنع الشاي بالزنجبيل الخاص بك بإضافة العسل والذي يُسمى أيضًا شاي الأعشاب.  إذا لم ترغب بشرب الشاي ومع ذلك أردت الحصول على الفائدة المهدئة من الزنجبيل، يُمكنك شرب مشروب الزنجبيل. افتح الزجاجة واترك الكربونات تخرج أولًا؛ تذكر أن الكربونات قد تساعد في اضطراب المعدة المضطربة بالفعل وبالتالي التقيؤ.  خيارٌ آخر إذا أردت الزنجبيل ولكنك لا تحتمل أي سوائل هو تجربة الزنجبيل المسكر. حاول قضم قطعة صغيرة منه كل 45 دقيقة.

english_section_name: Stopping the Sensation with Liquids

summary: جرب تناول الدرامامين إذا كان سبب التقيؤ هو الشعور بالغثيان. إذا صاحب المرض أو التقيؤ الشعور بالألم، فيجب تناول الأسيتامينوفين. احصل على وصفة طبية للاصقة السكوبولامين. إذا لم يتوقف الغثيان بعد يومين بالنسبة للبالغين أو يوم واحد بالنسبة للصغار، فيجب استشارة الطبيب.

document: يستخدم الدرامامين أو الدايمينهيدرينيت لعلاج الغثيان والمعدة المضطربة والقيؤ. لا يجب أن يتناوله الأطفال الأصغر من عامين. إذا راودك الشك أن نشاطً معينًا سيجعلك تشعر بالغثيان أو قد يحفز رغبتك في التقيؤ، فجرب تناول الدرامامين قبل بدء هذا النشاط بنحو 30 إلى 60 دقيقة. على عكس المسكنات (غير الستيرويدية والمضادة للالتهابات) مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين، فإن الأسيتومينوفين سيساعد على تخفيف الألم دون جعل الشعور بالغثيان أسوأ من ذلك. تمنع لاصقات السكوبولامين الغثيان والتقيؤ وتوضع كلاصقة على الجلد مباشرةً خلف الأذن. مع ذلك، يجب أن تعلم أن لاصقات السكوبولامين لها قائمة طويلة من الآثار الجانبية التي قد تفوق وجود الغثيان المقلق ولكنها أيضًا تجعله محتملًا. يُمكن أن تكون نسبة السوائل منخفضة في جسمك بشكلٍ ملحوظ ويجب توصيل محاليل وريدية.

english_section_name: Stopping the Sensation Using Drugs


summary: ضع خطة لعلاج السبب وراء تقرحات الكاحل. قم بتدريبات الإحماء قبل ممارسة التدريبات البدنية أو الرياضة. قم بأخذ بعض الاحتياطات خلال يومك من أجل التمتع بكاحل قوي وصحي.

document: في حال كنت تتدرب أو تسير بشكل مبالغ فيه، يتوجب عليك أن تقلل من السير أو التدريب ثم زيادة معدل التدرب بالتدريج من أجل تجنب الإصابة بتقرحات الكاحل. يمكنك ممارسة تدريبات إطالة الكاحل التي سبق ذكرها من أجل تقوية عضلات قدمك حتى بعد تعافيك من الإصابة. في حال كان سبب التقرحات حالة مرضية أخرى فعليك أن تعمل على وضع خطة علاجية مع الطبيب الخاص بك. قد تتضمن الخطة خسارة الوزن أو تناول الأدوية أو تغيير نمط حياتك بشكل عام. تقلل تدريبات الإحماء والإطالة قبل ممارسة الرياضة من فرص إصابة العضلات وحدوث التقرحات. اسأل مدربك بخصوص التدريبات المناسبة للإحماء على حسب رياضتك. تذكر أن تدريبات الإحماء لا تعني تعريض كاحلك للحرارة بشكل أو بآخر، وإنما هي تدريبات مخصصة لإطالة العضلات قبل التدريب الأساسي. ولكن عليك أن تعرف أن هناك بعض التدريبات التي يقوم بالإشراف عليها المختصين والتي قد تشمل استعمال الحرارة. انتعل الأحذية المريحة التي تقدم لك الدعم، ولا يزيد ارتفاع كعبها عن 2.5 سم ولا تتسبب في آلام القدم. انتعل الأحذية المرتفعة أثناء التدرب من أجل تجنب الشد العضلي في الكاحل. اجلس في وضعية صحيحة مع وضع قدميك على الأرضية. لا تعقد كاحليك أو تقوم بثنيهم بشكل غريب أثناء الجلوس. حاول النوم في وضعية مستقيمة من أجل استرخاء ساقيك وكاحليك، فلا يجب أن يتم ثني أو إطالة الكاحل بشكل خاطئ أثناء النوم. تدرب بشكل دوري حتى لا تتسبب التدريبات القاسية في تقرحات الكاحل. تناول المواد الغذائية اللازمة لصحة عظامك وعضلاتك، حيث أن نقصان بعض المواد والمكملات الغذائية مثل الكالسيوم والفيتامينات والمعادن قد يساهم في خشونة العضلات وضعف العظام. قم بتدريبات الإطالة والتقوية والتحفيز لعضلات الكاحل. قم بتضميد كاحلك عند الحاجة.

english_section_name: Preventing Sore Ankles in the Future

summary: قم بتطبيق طريقة RICE العلاجية. جرّب العلاج بالحرارة. قم بتدليك الكاحل المصاب بلطف من أجل إرخاء العضلات المحيطة به. قم بتدريبات الإطالة عن طريق شد كاحلك لأعلى وأسفل. قم بإطالة الكاحل للداخل. قم بإطالة كاحلك للخارج. قم بتدريبات الإطالة عند السلالم.

document: إن RICE هو اختصار فى اللغة الإنجليزية لأربع كلمات هي الراحة Rest والثلج Ice والضغط Compression والرفع Elevation. هذه هي الطريقة الأمثل لعلاج المفصل المتقرح.  تأكد من إراحة المفصل واستعمال العكازات في حال لم تقدر على تحميل وزنك أثناء السير. قم بوضع الثلج على المفصل من أجل تقليل التورم. قم بوضع الثلج لمدة ما بين 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات خلال أول يوميْن من العلاج وحتى يتحسن التورم. استعمل كيس محكم الغلق من الثلج أو كيس طعام مثلج أو غير ذلك من الأغراض المثلجة. تجنب ترك الثلج على نفس المنطقة من جسدك لمدة فوق 30 دقيقة، وذلك لتتجنب الضرر على المدى الطويل بهذه المنطقة، لهذا قم بلف كيس الثلج في منشفة جافة أثناء الاستعمال من أجل الشعور بالراحة على الرغم من تقليل فعالية الثلج وقتها. كلما استعملت الثلج على الكاحل المصاب بشكل أسرع، كلما تعافيت سريعًا. استعمل الرباط الضاغط من أجل الضغط على المفصل وتقليل التورم والالتهاب. ارفع قدمك فوق مستوى قلبك من أجل زيادة جريان الدم والسائل الليمفاوي إلى القلب.  استعمل أدوية الالتهاب غير الستيرويدية من أجل تقليل الالتهاب. قم بلف كاحلك المصاب بغرض دافئ لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا من أجل تحسين الدورة الدموية وتقليل خشونة المفصل، كما أن الدفء يساعد في زيادة مرونة واسترخاء العضلة.  استعمل زجاجة من الماء الدافئ أو منشفة دافئة أو بطانية كهربائية. انتبه أثناء هذه الطريقة حيث أن تعريض نفسك للحرارة قد ينتج عنه حروق أو تلف بالبشرة وبالعضلات المحيطة بكاحلك المصاب. حافظ على المسافة بين الزجاجة الدافئة وبشرتك من خلال وضع منشفة جافة على سبيل المثال، يزيد ذلك من شعورك بالراحة أيضًا. وكذلك  جرّب تدليك بقية قدمك وساقك من أجل استرخاء بقية العضلات التي قد تشارك في إصابتك بالتقرحات.  اطلب من شخص ما أن يقوم بتدليك قدميْك أو قم أنت بتدليكها بنفسك. ضع كرة تنس أسفل قدمك المصابة وقم بتحركيها بقدمك. قم بتحميل وزنك بشكل تدريجي لتتجنب التعثر والسقوط، ولكن في نفس الوقت بدرجة تسمح لك بتدليك قدمك.  افهم طبيعة وظائف القدم أولاً قبل الشروع في الحصول على تدليك عميق لقدمك. مارس هذا التدريب أثناء الجلوس من خلال استعمال عضلات القصبة ومقدمة القدم في تحريك الكاحل، ابدأ بتحريك أصابع قدمك لأعلى ثم قم بالعد 10 عدات وقم بتحريك القدم لأسفل مع العد 10 عدات مجددًا. كرر هذا التدريب 10 مرات في اليوم. أثناء جلوسك قم بتحريك قدمك للداخل في اتجاه جسدك بحيث يقترب الكاحل الخارجي من الأرض وبشكل يسمح لك رؤية باطن إصبع قدمك الكبير. قم بالعد 10 عدات، وكرر هذا التدريب لمدة 10 مرات يوميًا. أثناء جلوسك قم بتحريك قدمك للخارج بعيدًا عن جسدك بحيث يلامس كعبك وإصبع قدمك الكبير الأرض. يعمل هذا التدريب على تدريب عضلات الكاحل التي تتحرك من أجل رفع إصبع قدمك الصغير عن الأرض. عد 10 عدات، وكرر هذا التدريب 10 مرات يوميًا. قف عند حافة السُلم، واجعل كاحليك خارج درجة السلم مسافة بضع سنتيمترات من أجل شد عضلات قدمك وباطن الساق. عد 10 عدات، ثم ارجع لوضع البداية بالتدريج. كرر هذا التدريب 10 مرات في اليوم.

english_section_name: Treating Sore Ankles at Home

summary: استرح لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل. افحص الكاحل المتقرح. حدد إذا ما كنت في حاجة إلى التدخل الطبي.

document: استلق أو اجلس من أجل أن ترفع حمل وزنك عن ساقيك وقدميك. قم بإراحة قدميك على وسادة مريحة دون تحريكهما لمدة كافية حتى تشعر بالراحة، فعلى حسب حالة التقرحات قد ترغب في إراحة قدميك لمدة أكثر من 30 دقيقة بل وقد تصل المدة إلى يوم كامل. ضع في الحسبان أنك قد تحتاج إلى الامتناع عن مزاولة النشاط الذي تسبب لك في تقرحات الكاحل، أو على الأقل أن تمنح لنفسك فترات من الراحة أثناء مزاولتك لهذا النشاط.  في حال التقرحات الشديدة، قم بإراحة قدمك دون حركة ودون لمس لعدة ساعات. قم برفع كاحليك فوق مستوى قلبك. يتسبب هذا في تقليل جريان الدم إلى الكاحل المتقرح مما يقلل من احتمالية التورم. استرح في مكان بعيد عن إزعاج الآخرين مثل الفراش أو مقعد مريح في غرفة المعيشة. في حال استمر الشعور بالألم في كاحلك، قم باتباع طريقة RICE كما سيتم توضحيها في الجزء الثاني من المقال. هل تلاحظ أيّة اختلافات عن الطبيعي؟ انتبه لوجود تورم أو تغير في اللون أو اختلاف بين القدمين، وانتبه أيضًا لوجود الألم والحركة غير الطبيعية. عادة ما تأتي التقرحات مصحوبة بتورم بسيط غير مقلق، ولكن في حال اختبرت أي من الأعراض التالية بجانب التقرح والتورم فعليك أن تتصل بالطبيب في الحال، فهذه العلامات قد تتطلب أن تخضع لأشعة سينية على الكاحل من أجل الاطمئنان على حالتك:  تورم حاد وسريع دون أيّة مقدمات. تغيرات في اللون. التقرحات المفتوحة أو الكدمات أو الجروح المفتوحة والالتهابات. الاختلافات الواضحة بين القدميْن أو الساقيْن. حركة غير طبيعية للمفصل. ألم يختلف في طبيعته عن آلام التقرحات (قد يكون الألم ذو طبيعة حادة أو حارقة أو باردة أو له شعور الدغدغة). اختلاف في درجة حرارة قدمك أو كاحلك عن بقية جسدك. نقصان في الإحساس بقدمك أو كاحلك. تحدث تقرحات الكاحل في الأغلب نتيجة الإجهاد بسبب السير أو الركض المطول، ولكن هذا لا يمنع أن تقرح وتورم وألم الكاحل قد يكون نتيجة لحالة طبية أكثر خطورة. استشر طبيبك في الحال إذا ما انطبقت عليك أي من هذه الحالات:  السيدات الحوامل في أكثر من 20 أسبوع حمل مع تورم سريع وشديد للكاحل. هذا التورم المفاجئ قد يكون علامة على ارتفاع ضغط الدم أو تسمم الحمل وهي الحالة التي تتطلب التدخل الطبي العاجل. تقرح كاحل واحد وحسب على الرغم من استعمالك للقدمين بشكل متساوي، قد يعني هذا مشكلة ما في الكاحل ليست بسبب الإجهاد. استمرار التقرحات وسوء الحالة بمرور الوقت. تقرحات وآلام القدم تأتي كإحدى الأعراض الجانبية لدواء ما تتناوله. تقرحات وآلام القدم تأتي كأحد أعراض مرض تعاني منها مثل السكري. حاجتك لاستعمال العكازات في السير حتى تعاود القدرة على السير بشكل طبيعي.

english_section_name: Taking Immediate Action


summary: استوعب الاستخدامات الذكية للصور الضاحكة "ميمز" في وقتها الصحيح. أرسل لها روابط للفيديوهات المرحة التي تحبها. ابحث عن الصور المتحركة المضحكة بصيغة "جي آي إف" أو اصنع صورك الخاصة. التقط صورة ساخرة لنفسك وأضف إليها مُرشح سناب شات ساخر.

document: لن تكون وسيلة مرحة كل الوقت، لكن من وقت لآخر يمكنك الاستفادة من مخزن الكوميدي الثري المُسمى "ميمز"، ويقصد به الصور الرائجة المتعارف عليها كنكات بحد ذاتها. استخدم واحدة من الميمز العالمية أو المحلية في بلدك؛ احفظ الصورة وأرسلها إليها بواسطة واحدة من خدمات الرسائل النصية. لن تسمع صوت ضحكتها، لكنك على الأغلب سترى رد الفعل في الرسالة التالية الممتلئة بحرف الهاء "ههههه". تستفيد كذلك من اختيار صورة ضاحكة متناسبة مع شخصيتك وحول موضوع معين تعرف أنها تحبه وتهتم به.   إذا كانت من المهووسات بمسلسل "لعبة العروش" (Game of Thrones) على سبيل المثال، فخيارات الصورة الضاحكة المقتبسة من أحداث المسلسل لا تعد ولا تحصى. قد تكون في المقابل مهووسة بذقن ياسر جلال في "رحيم" أو بالثنائي العالمي "عزمي وأشجان" وتضحك بشكل لا نهائي كلما رأت صورتهما، فأرسل لها الميمز التي تحبها. تجنب في المقابل أن تتحول إلى آلة إرسال ميمز لا نهائية. يستغرب الكثيرون هذا النوع من المراسلات ويبدو لهم مزعجًا وغريبًا. ابحث عن فيديوهات كوميديا (وربما لا حاجة للبحث، فالأغلب أنك تقضي كل وقتك عبر الإنترنت لتصفح هذا النوع من الفيديوهات على أي حال، أليس كذلك؟). الخيارات لا تعد ولا تحصى، بدءًا من مقاطع لقاءات المشاهير على يوتيوب ومرورًا بالمشاهد الضاحكة من المسلسلات والأفلام وليس انتهاءً بالكلاب والقطط التي تفعل أشياء مضحكة غريبة. تأكد من اختيار شيء يعجبها أو في المقابل اختر الفيديوهات الضاحكة البسيطة للغاية التي من المؤكد أنها تعجب الجميع.   على سبيل المثال: إذا كانت تحب حلقات برنامج "البرنامج"، فيمكنك أن تعيد إرسال مقاطع فيديو ضاحكة لفقرات من ذلك البرنامج. تجنب الإفراط في إرسال الفيديوهات المضحكة بشكل مستمر من خلال الرسائل النصية، لكن اختيار فيديو من وقت لآخر على فترات متباعدة قد يؤدي الغرض فقط لا غير. تتميز هذه الصيغة بأنها أقصر من الفيديو ومنتشرة بشكل ضخم عبر الإنترنت، لذا أنت أمام مخزن لا ينفد من الخيارات اللانهائية. يمكنك استخدام موقع "تمبلر" في البحث عن هذه النوعية من الصور، لكنها أصبحت متاحة كذلك في تطبيقات المحادثة الإلكترونية المختلفة. اكتب كلمات دلالية من الموضوعات أو السياقات التي تبحث عنها + جي آي إف (GIF)، واستكشف النتائج التي تظهر لك.  يمكنك كذلك تحميل تطبيق لإنشاء الصور الساخرة "ميمز" والصور الضاحكة المتحركة واستخدامه في صناعة صورك الخاصة. لن يكون ذلك خيارك القادر على إثارة إعجابها لأقصى درجة، فهو أمر تقليدي ومتوقع نسبيًا، لكنه يظل مرحًا ويفي بالغرض من وقت لآخر. يوجد عشرات المرشحات والتأثيرات المتاحة للاختيار من بينهم، لذلك جرب أكثر من واحد إلى أن تصل للاختيار الأمثل. إذا وجدت نفسك تضحك بشدة بعد إنشاء صورة بواحدة من تلك التأثيرات، فالأغلب أنها سوف تضحك بدورها على نفس الصورة.   قد تتفاعل معك وتبادل إرسال صورة لنفسها بنفس التأثير أو تأثير مرح آخر، وهكذا تبدأ المزحة ولا تتوقف. يمكنك أن ترسل لها الصور الساخرة لنفسك، كأن ترسل لها صورة لك وأنت طفل صغير.

english_section_name: Sending Funny Texts

summary: اختر الوقت الصحيح للمزاح والسخرية. حاول استشعار الأشياء التي تجعلها تضحك وركز مجهودك عليها. حافظ على نبرة مزاح خفيفة. اضحك معها وليس عليها. لا تشعر أنك مجبر على أن تكون كوميديًا كل الوقت.

document: يلعب اختيار الوقت الصحيح دورًا هائلًا عندما يتعلق الأمر بالكوميديا، وينطبق ذلك بدوره على محاولات انتزاع ضحكات الفتيات. على سبيل المثال: عندما يقع من أحدكما المشروب في المقهى، يكون ذلك وقتًا مناسبًا لقول النكات البسيطة الساخرة لأنها تخفف من حدة الأمر وتحسن الحالة المزاجية. في المقابل، عندما تكون مستغرقة في الإحباط والحزن بسبب موقف معين مرت به، فهنا يجب أن تتوخى أقصى درجات الحذر وتتجنب الأساليب الساخرة خلال ذلك الوقت.   على سبيل المثال: لن يكون من المناسب محاولة رفع معنوياتها بقول مزحة أو أخرى في وقت حزنها بسبب وفاة حيوانها الأليف أو بعد حصولها على درجات سيئة في اختبار الرياضيات. قد تكون بدورك من يعاني من موقف صعب في حياته أو لا تشعر بالراحة للمزاح والسخرية خلال ذلك اليوم، لذا لا تحاول استخراج مزحة بالقوة، فالنكات في المقابل يجب أن تكون حيوية وناضجة وسلسلة. تختلف كل فتاة في شخصيتها وطباعها، لذا قد تحتاج إلى التأقلم مع شخصيتها لتقدر على انتزاع ضحكاتها. اطرح عليها الأسئلة البسيطة التي تمكنك من جمع المزيد من المعلومات السرية عنها. على سبيل المثال: يمكنك أن تسألها: "هل تشاهدين الأفلام الكوميدية العربية أم الأجنبية؟" إذا قالت الأجنبية، فعلى الأغلب أنها تفضل حس الدعابة في تلك الأفلام وليس النكات والتعليقات الكوميدية الشائعة في الأفلام العربية. قد تتعرف كذلك على أنها تحب التعليقات الكوميدية السياسية. استخرج من إجاباتها التفضيلات التي يمكن تركيز اختيارك لحس دعابتك من خلالها. إذا ذكرت اسكتش/ فقرة كوميدية معينة من برنامج "إس إن إل بالعربي"، فهذه إشارة على نوعية الكوميديا التي تحبها. لم ينشأ لفظ "خفيف الظل" من فراغ، فالكثير من الأفراد المرحين يفسدون مزحاتهم المميزة بسبب إفراطهم ومبالغتهم الشديدة طمعًا في انتزاع المزيد من الضحك. بعض الفتيات تحب الكوميديا السوداء والتعليقات الساخرة القوية، وقد يكن ذلك هو الوضع مع الفتاة المستهدفة، لكن في المقابل قد يفضل الأغلبية وضع حد واضح فيما يتعلق بما يسمح بالمزاح حوله وما يرفض أي سخرية أو استهزاء به. السخرية سلاح ذو حدين، وقد تكون سببًا في انصراف الفتاة عنك نهائيًا، في حالة بدت لها تعليقاتك عدائية أو غريبة. قد تمل كذلك من أنك تحول كل شيء إلى مزاح وسخرية دون توقف. بالتأكيد يجب الامتناع نهائيًا عن قول التعليقات الساخرة من شخصيتها، خاصة إذا لم تكن تجمعكما معرفة قوية بعد. الضحك عدوى إيجابية ويمكن من خلال الاستمتاع سويًا بالضحك على موقف معين أن تقوى الروابط التي تجمع بينك وبين الفتاة ويجعلها ذلك منجذبة لك أكثر. لكن في المقابل، يجب أن تتجنب كليًا السخرية منها أو أن تكون مزحاتك على حسابها. الفتيات بطبيعتهن كائنات حساسة للغاية، وبما أنك ترغب في كسب ودّها، فالأفضل دائمًا هو التأكد من أنك تضحك وتستمتع بوقتك، في سبيل جعلها تضحك ومستمعة بدورها، لا أن تكون سببًا في شعورها بالحرج أو أنك تقلل منها.   يمكنك محاكاة حس دعابتها كوسيلة لمشاركتها الضحك. لا مانع من وقت لآخر من قول النكات المبتذلة التي تسخر من المواضيع الصادمة والجدالية، طالما أنها لا تشعر بالحرج من الحديث حول تلك الأمور. احرص في كل الأوقات على قول النكات بطبيعة وتلقائية. تحدث إليها بالمزحات الحيوية والرقيقة، دون الشعور بأنك مضطر لاستخدام الكوميديا السوداء أو التعليقات الحادة. لا تحاكي أسلوب دعابتها إلا بعد أن تتأكد منه مئة في المئة حتى لا تخطئ الاختيار. احرص كذلك على التسامح مع ردود فعلها العصبية في البداية وتقبلها إذا بدت غير متأكدة من كيفية التفاعل مع نكاتك. اسألها عن  ممثلها الكوميدي وأفلامها الكوميدية ومسلسلاتها المفضلة. أعد مشاهدة قائمة تفضيلاتها لاستخراج المزيد من المراجع التي يمكنك استخدامها في حديثك معها، وهو ما يخلق جوًا من الاسترخاء والمرح والارتياح. يحب الجميع المزاح والاستمتاع بالوقت، لكن لا يمكن الاستغراق في ذلك 24 ساعة على مدار اليوم، بل من المهم في علاقتك مع الفتاة التي تثير إعجابك أن تجري معها نقاشات جادة وتتشاركا بعض الأمور الحميمية وأحداث الحياة المختلفة والآراء والتعليقات حول المواضيع الأخرى. لن تجني من وراء قول النكات كل الوقت سوى نظرتها لك على أنك شخص تافه أو لا تأخذ الحياة بالجدية الكافية وقد تشعر أنه من المستحيل أن تتشارك معك شيئًا حقيقيًا لأنك ستحوله لا محالة إلى مزحة بشكل أو آخر. يجب أن تحافظ على الجوانب الأخرى من شخصيتك وأن تظهر لها تنوعك وقدراتك الشخصية المختلفة، ما يجعلك تبدو أمامها كشخص مكتمل ومتعدد الجوانب، وليس مجرد مهرج ضاحك فقط لا غير!

english_section_name: Using the Right Kind of Humor

summary: كوّن مخزونك من القصص المرحة. احفظ مجموعة من النكات القصيرة المضحكة. ابتكر أسلوبك الخاص من الدعابة المعتمدة على نقاط قوتك المميزة. تعلم كيفية السخرية من نفسك. قل التعليقات المرحة حول المواقف والمحادثات السابقة بينك وبينها.

document: لا حاجة إلى حفظ الحكايات والقصص المرحة، فالحديث مع الفتيات مختلف عن عروض الكوميديا على المسرح على أي حال؛ بدلًا من ذلك، يمكنك الاكتفاء بمجموعة من القصص المسلية والمذهلة التي يمكنك الإشارة إليها باختصار أثناء المحادثات ووفق سياق الحديث. اختر الموضوعات العامة المرحة وخفيفة الظل، بينما في المقابل تجنب الحكايات الفاضحة أو الحميمية، على الأقل إلى أن تجمعك معرفة وطيدة بالفتاة. ضع في اعتبارك دائمًا الفرق بين الذكور والإناث، فما يعجب صديقك لن يعجب بالضرورة الفتاة التي تتحدث معها، خاصة إذا كانت علاقتك بها علاقة تودد عاطفي وليست صداقة تحتمل قول كل شيء بدون حرج.   استعد المواقف المسلية التي حدثت لك في الماضي، كتلك المرة التي ارتديت فيها قميصك مقلوبًا أثناء التقاط مجموعة من الصور المدرسية. في حالة امتلاكك لحيوان أليف، فعلى الأغلب يوجد عشرات القصص المسلية التي حدثت بينك وبينه والتي يمكنك حكيها. يمكنك إنعاش حس الدعابة والحكي المرح في عقلك من خلال متابعة المواقع الإلكترونية المتخصصة في المحتوى الفكاهي ومشاهدة الفيديوهات الكوميدية على يوتيوب. لا ينظر إلى ذلك النوع من الدعابات كأفضل خيار ممكن لمن يرغب في استعراض مهاراته الفكاهية، لكنها خيار لا بأس به في منتصف الأحاديث أو عندما ترغب في التظاهر بالقليل من التفاهة وقلة العقل (المرحة بالطبع). التبسط وقول نكات سطحية أكثر؟ ذلك هو المطلوب تمامًا. يمكنك قول تلك التعليقات عن شخصيتها أو الحديث عن تعليقات عامة أكثر، لكن الأهم هو أن تتجنب كليًا التعليقات ذات الإيحاءات الجنسية أو المحرجة، فعلى خلاف ما يتمناه كل الرجال، لا تضحك الفتيات من تلك التعليقات المبتذلة، بل قد تتسبب في كرهها لك في المقابل. فيما يلي بعض التعليقات المرحة القصيرة التي يمكنك استلهام الأفكار منها:   "أين هو!؟ أريد أن أصل لذلك الحبل الذي يشدني إليك كل الوقت!" "يوجد شيء ما غريب على وجهك. آه! إنها حُلة من السحر والأناقة والجمال الشديد." "الشطرنج؟ لقد تعرضت لخسارة مريرة ذات مرة من جهاز الكمبيوتر في مباراة، الغريب أن أدائه كان سيئًا للغاية عندما لاعبته مصارعة حرة!" فكر في الأشياء التي تفعلها وتقولها بأسلوب مميز يقدر على اجتذاب الضحكات من أصدقائك، خاصة صديقاتك الفتيات. ربما أنك مميز في الدعابات الجسدية المبنية على الحركة، لذا طور ذلك الأسلوب أكثر. ربما أنك صاحب أداء رائع في المحاكاة والتقليد، لذا جرب ذلك أكثر. ربما أنك مميز في التعليقات الساخرة المُحرجة للطرف الآخر، فافعل ذلك من حين لآخر على سبيل الضحك. تأكد دائمًا فقط من أن أسلوبك يميل أكثر للمرح وليس للخبث والإهانة.  إذا كنت لا تعرف نقاط قوتك المميزة في الدعابة، فاطلب من أصدقائك التعليق حول ذلك. لا تبالغ في هذا الأمر درجة الانتقاص الدائم من الذات، لكن يظل من الرائع دائمًا أن تجعل المزاح يدور عن نفسك وعن الآخرين لانتزاع ضحكات الفتاة التي تتودد إليها. استلهم أفكار للمزاح من تجاربك الشخصية وتعلم طريقة أو أخرى للسخرية من نفسك في التو واللحظة. إذا حصلت على درجة سيئة في اختبارات الدراسة، يمكنك أن تقول: "ما شاء الله! أول خطوة في طريقي للحصول على نوبل". يخفف ذلك من حدة المواقف الصعبة ويجعلها في حالة مزاجية أفضل ويظهر لها بالطبع أنك هادئ وواثق من نفسك، بكل ما فيها من مميزات وعيوب على حد سواء.   حاول فقط عدم الاعتماد على هذا الأسلوب أكثر من اللازم، فقد يتحول إلى شيء مُحرج أو غير مرح على الإطلاق بعد فترة من الوقت. لا تجعل من نفسك عرضة للسخرية الذاتية كل الوقت، بل فقط القليل جدًا من التعليقات المختارة بعناية والمتقطعة من وقت لآخر قد تحقق الغرض المثالي المطلوب. توقع ألا تجد مزحتك الصدى الإيجابي المتوقع في بعض الحالات. عليك وقتها أن تبني على المزحة السيئة مزحة أخرى بسيطة وأفضل ثم مواصلة المحادثة وكأن شيئًا لم يحدث. نفذ ذلك ببساطة شديدة، كأن تقول: "هل تذكرين أستاذ مادة الدراسات الاجتماعية... " ثم التكملة بحكاية مرحة من الماضي أو ذات علاقة بحدث جديد من الحاضر. فكر كذلك في قول تعليقات مرحة على شيء ما قالته لك أو موقف حدث بينكما منذ فترة قصيرة. التعليقات المرحة حول التجارب المشتركة كفيلة بإثارة الضحك، وليس ذلك فقط، لكنها ستشعر بالإطراء كذلك كونك تتذكر تلك التفاصيل.  على سبيل المثال: إذا كنت تعرف أنها محبة للموضة والملابس، فاطلب رأيها الاحترافي في الموضة شارحًا لها في نفس الوقت تخطيطك لارتداء ملابس معينة في مناسبة هامة، جاعًلا منها خيارات سيئة ومضحكة للغاية.

english_section_name: Being Funny in Conversation


summary: حدد مدة كتم أنفاسك الممكنة خارج الماء. تدرب على التنفس من الحجاب الحاجز. اشترك في تمرين هوائي عادي. اعرف ما إذا كان كتم نفسك لفترة طويلة مسموحًا في حمام السباحة المستخدمة.

document: قف أو اجلس بثبات وتنفس ببطء وعمق وخذ عدة أنفاس كاملة. احبس نفسك في قمة الشهيق بغلق نهاية الحلق واستخدم ساعة إيقاف لتؤقت فترة كتم نفسك. قد تشعر أنك مستعدٌ لتجربة ذلك في حمام السباحة إذا رضيت عن المدة، أما إذا لم تشعر بالرضا فيمكنك  زيادة قوة رئتيك وسعتهما من خلال تمارين التنفس والنشاط الجسدي المنتظم. لعلك سمعت بأشخاص قادرين على كتم أنفاسهم تحت الماء لعدة دقائق. يرجع الفضل لمنعكس الغطس الذي يمكن الثدييات من كتم أنفاسها لفترات أطول تحت الماء منها على اليابسة لكن هذه من غرائز البقاء ولا يمكن الاعتماد عليها، كما أن من يسجلون أرقامًا قياسية في حبس أنفاسهم يتدربون بانتظام على قوة تحملهم وتحت ظروف معينة. لا يعني تنفسك المستمر أنك تستفيد منه أقصى استفادة، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس من البطن والتي تقوي الرئتين والحجاب الحاجز - العضلة التي تفصل تجويف الصدر عن البطن- على التنفس بفعالية ووعي أكبر.  استلق على سطح مستو واستخدم وسادة تحت رأسك إذا رغبت و/أو تحت ركبتيك إذا عانيت ألم أسفل الظهر. ضع إحدى يديك على صدرك في منطقة القلب والأخرى تحت قفصك الصدري تمامًا. تتنفس ببطء من خلال أنفك. يجب أن ترتفع اليد الموضوعة على بطنك لكن تظل التي على صدرك على ثابتة. شد عضلات معدتك وازفر ببطء لست ثوان من خلال شفاهك المضمومة، نذكرك مجددًا أن اليد الموضوعة على صدرك يجب أن تظل ثابتة خلال الزفير. تدرب على هذا التسلسل 5-10 دقائق بضع مرات يوميًا. يمكنك وضع كتاب أو جوال أرز أو رمل (متاح في متاجر لوازم اليوجا) على بطنك لزيادة قوة الحجاب الحاجز حين يصبح هذا التمرين أكثر سهولة واعتيادية. هو التمرين الذي يرفع معدل ضربات قلبك، تشمل بعض فوائد الرياضة المنتظمة تحسن وظائف القلب والتنفس واستخدام الأكسجين بشكل أكثر فعالية، ينصح البالغون بممارسة التمارين الجسدية المعتدلة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع للصحة العامة.  الركض وركوب الدراجة والسباحة وصفوف الأيروبيكس وحتى الرقص جميعها أنشطة أيروبيك. جرب عدة أنشطة لتحديد التمارين التي تمتعك، إذا كنت تستمتع بأحد التمارين فستلتزم به على الأغلب. ضع خطة تمارين. تساعد الأنظمة في تحويل التمارين إلى عادة مستمرة، حاول التمرن في مواعيد مختلفة من النهار والمساء لتحدد أكثر ما يريحك في التمرن. حتى أبسط قدر من النشاط الجسدي -5 إلى 10 دقائق مشي- يمكن أن يحسن صحتك البدنية. اعمل على تحصيل 30 دقيقة إجمالًا من التمارين يوميًا. لقد منعت العديد من البرك العامة كتم النفس لفترات طويلة لتجنب خطر نقص الأكسجة (نقص الأكسجين) والذي قد يخل بوظائف الدماغ ويسبب فقدان الوعي والموت.

english_section_name: Preparing to Stay Submerged

summary: اختر بقعة من الماء للغطس. اتخذ وضعًا رأسيًا في الماء مع توجيه قدميك لأسفل. خذ بعض الأنفاس العميقة البطيئة لتملأ رئتيك بالأكسجين. اطو جسمك. اغطس. عد إلى السطح.

document: يمكنك غمر نفسك بالكامل في أي مسطح مائي عمقه أكبر من طولك أو يغطي رأسك عند الجلوس (أو حتى الاستلقاء كما في أحواض الأطفال). أهم العوامل التي يجب أن تضعها في الاعتبار لدى اختيار البقعة هي "ملاحظة ما يحيط بك". تناول مسألة حبس أنفاسك تحت الماء بحذر دومًا خاصة في البرك العامة المزدحمة حيث ينخرط الناس في العديد من الأنشطة المختلفة ولا ينتبهون للآخرين.  قد تظن بأن أكثر الخيارات أمانًا هو اختيار بقعة قرب الجدار إذا أردت الغطس إلى قاع حمام السباحة لكن تذكر بأن الناس سيدخلون الماء من جميع حواف حمام السباحة لذا ربما يكون من الأفضل إيجاد مكان معزول نسبيًا وبعيدًا عن نقاط دخول الماء المحتملة والمجموعات الكبيرة، اترك مسافة من مصرف حمام السباحة أيضًا والذي قد تصل قوة شفطه إلى المئات ما قد يسبب الإصابة والموت.  انتبه للحركة إذا كنت تسبح تحت الماء وتذكر أن السباحين الآخرين لن ينتبهوا لك بالضرورة. يفضل أن تجد مسارًا واضحًا أمامك إلى الجانب الآخر، مسارًا يظل فارغًا حتى تصل هناك. ستكون واقفًا على الأرجح إذا كنت في الجانب الضحل من حمام السباحة، وسيتخذ جسمك وضعية رأسية بسهولة إذا كنت في الجانب الذي يتجاوز عمقه طولك، وفي العموم سيكون الجزء السفلي من جسمك أثقل من العلوي. لا تفرط في التنفس. يندرج أخذ العديد من الأنفاس السريعة المتتالية قبل غمر جسمك في الماء تحت السلوكيات الخطرة المتعلقة بكتم نفسك تحت الماء ويمكن أن تسبب إغماء نقص التأكسج ما قد يؤدي لتلف الدماغ وفقدان الوعي والموت. اجذب ركبتيك وثبتهما قرب صدرك بلف ذراعيك حولهما فهذه الوضعية تغير المساحة التي تحتلها في الماء وستمكنك من الغطس فيه أكثر والبقاء تحته بسهولة. تغوص الأشياء والأجساد في الماء إذا كانت كثافتها أعلى من كثافته. تعتمد كثافة الجسم على كتلته وحجمه، أي مقدار المساحة التي يحتلها. أخرج فقاعات الهواء ببطء من خلال أنفك، يمكنك إخراجها من فمك أيضًا وقد تصبح أكبر لكنك ستغوص بمعدل أسرع، كما يمكنك فعل كليهما وإخراج القليل من الهواء مع نفخ خديك بين مرات نفثه. اترك رأسك وجسمك يغوصان في الماء واجلس في وضعية مريحة حين تلمس قدماك قاع حمام السباحة كأن تقرفص أو تثبت ركبتيك أمامك. تأكد من عدم وجود أي شيء أو شخص في طريقك إلى سطح حمام السباحة حين تستعد أو ينقطع نفسك. اضغط على قدميك بقوة ومد ذراعيك تجاه السماء لتنطلق أو تسبح لأعلى سواءً كنت واقفًا أم جالسًا.

english_section_name: Sinking to the Bottom of the Pool

summary: خذ عدة أنفاس عميقة قصيرة لتملأ رئتيك بالأكسجين. اغمر رأسك وجسمك في وضعية الانبساط. استخدم قدميك لتندفع عن الجدار بقوة. استخدم ركلة الدولفين لتندفع عبر الماء. أبق يديك وذراعيك أمامك إذ تسبح. اخرج من الماء.

document: تذكر أن تتجنب فرط التنفس، أي أخذ أنفاس قصيرة أو سريعة فهذا السلوك خطرٌ لأن جسمك سيفقد الأكسجين بسرعة وقد تعاني إغماء التأكسج وربما الموت. اتخذ وضعية أفقية موازية لأرضية حمام السباحة مع نزولك تحت سطح الماء. أبق رأسك وعينيك في وضعية متعادلة بمحاذاة قاع حمام السباحة وارفع ذراعيك فوق رأسك واضغطهما بامتداد أذنيك. أبق جذعك وذراعيك في وضعية منبسطة واثن ركبتيك وثبت كلتا قدميك على الجدار. اضغط كلتا قدميك بقوة لتندفع للأمام وتمنح جسمك العزم اللازم. هذه الركلة هي الأقوى بالنسبة للسباحة تحت الماء. أبق رجليك وقدميك مضمومتين واثن ركبتيك قليلًا، اركل كلتا رجليك للأمام في الوقت نفسه واختم بجعلهما أمام جسمك بقليل. كرر هذا حتى تصل إلى الجانب الآخر من حمام السباحة مع الخروج لاستنشاق الهواء عند الضرورة. تنبع قوة ركلة الدولفين من تحريك رجليك كالسوط. ركز على فرد رجليك تمامًا لتحصيل أقصى قوة من الركلة. وضعية الانبساط هذه هي الأكثر فعالية لاختراق الماء بأسرع ما يمكن وستنبهك للعوائق الواقعة أمامك. استخدم يديك حين تصلان إلى جدار حمام السباحة للاندفاع عنه حتى تصل للسطح.

english_section_name: Swimming the Length of the Pool Underwater


summary: قم بزيارة طبيب الأسنان أو طبيبك الشخصي لتقييم الحالة وتشخيصها إن كنت تعتقد أنك مصاب بقرح الفم. ابدأ بعلاج الحالة في أسرع وقت ممكن. اغسل الفم بمحلول ماء ملحي. تناول دواءً مضادًا للفطريات يصفه لك الطبيب إن استمرت الأعراض أو كنت تمتلك جهازًا مناعيًا ضعيفًا. استخدم دواء amphotericin B إن لم تعمل الأدوية الأخرى أو إن فقدت فعاليتها.

document: سيبدأ الطبيب بعلاج الحالة فورًا إن قرّر أنك تعاني من قرح الفم. يمكن للأطفال والبالغين الأصحّاء التخلّص من قرح الفم بشكل أيسر من غيرهم. يبدأ علاج الحالة في الأشخاص الأصحّاء عادةً بتناول أقراص acidophilus. قد يقترح الطبيب أيضًا تناول الزبادي غير المحلّى. لن تؤدّي الأقراص والزبادي إلى القضاء على الفطر، إلا أنها ستقلّل العدوى وتستعيد التوازن البكتيري الطبيعي في الجسم. أقراص Acidophilus والزبادي من البروبايوتكس. يؤدّي الماء الملحي إلى خلق بيئة مؤقتة لا ترحّب بتكاثر الفطريات. أضف نصف ملعقة صغيرة (2.5 مل) من ملح الطعام إلى كوب (237 مل) من الماء الدافئ وحرّكها جيدًا قبل استخدامها. يتم تناول مضاد الفطريات بشكل عام لمدة 10-14 يوم. يتوفّر هذا الدواء في شكل أقراص ومستحلبات وأشربة. تأكد من أنك تتناول هذا الدواء بحسب الإرشادات وبشكل كامل. يصبح فطر Candida مقاومًا للأدوية عادةً، وخصوصًا في الأشخاص الذين يعانون من داء نقص المناعة المكتسب والأمراض الأخرى التي تتسبب بضعف الجهاز المناعي للجسم.

english_section_name: Using Medically-Verified Treatments for Oral Thrush

summary: جرّب سحب الفطريات باستخدام الزيوت. جرّب تناول الزعتر. تمضمض بخل التفاح. حاول تناول المزيد من الثوم. استخدم القليل من زيت شجرة الشاي.

document: تعتمد هذه الطريقة على نظرية غير مثبتة تدّعي بأن الزيوت تسحب السموم من الجسم. على الرغم من أن الأدلة غير قاطعة، إلا أن العديد من الأشخاص يستخدمون طريقة الزيوت لمقاومة فطر Candida والحصول على راحة مؤقتة. إليك طريقة تنفيذ ذلك. العملية بسيطة للغاية.  نظّف أسنانك بالفرشاة أولًا. استخدم الزيت على معدة فارغة إن أمكن ذلك. استخدم ملعقة كبيرة من الزيت وحرّكها داخل فمك لمدة 5-10 دقائق مع التأكد من تغطية الزيت لكل أجزاء الفم - تحت اللسان، وعلى اللثّة، وعلى سقف الفم. اطرد الزيت من فمك بعد 5-10 دقائق وتمضمض بماء مالح. استخدم زيت جوز الهند للحصول على أفضل النتائج، كما يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون. يشاع أن زيت جوز الهند فعّال على وجه الخصوص في مقاومة الفطريات. يعتقد أن الزعتر فعّال في التخلّص من قرح الفم، على الرغم من أنه لا يوجد أدلة علمية لإثبات ذلك حتى الآن. يستخدم الزعتر في أوروبا لعلاج حالات عدوى الجزء العلوي من الجهاز التنفّسي وحالات قرح الفم. جرّب استخدام كمية معقولة من الزعتر على أي طبق ستتناوله طالما أن استخدامه ممكن! يمكنك أيضًا تحضير صبغة من الزعتر. خفّف القليل من خل التفاح بالماء لتكون نسبة الخل إلى الماء 2 إلى 1 وتمضمض بالمزيج لعدة دقائق. الخيار الآخر هو مزج ملعقة كبيرة من خل التفاح في كوب كبير من الماء وشربه قبل كل وجبة. يفترض أن يحارب الخل نمو الفطريات في الأمعاء، الأمر الذي يساهم أحيانًا في قرحة الفم. يشتهر الثوم الذي يحتوي على الكثير من المواد الكبريتية مثل allicin، و alliin، و alliinase، و S-allylcysteine بقدرته على مقاومة الكثير من الفطريات، بما في ذلك النوع المسبب لقرح الفم. استخدام الثوم الطازج أفضل من استخدام أقراص الثوم، لذا حاول استخدام مزيد من الثوم في حميتك الغذائية. للحصول على أفضل النتائج، جرّب تناول 4-5 فصوص من الثوم كل يوم. إن كنت قلقًا بشأن رائحة الثوم الكريهة، جرّب شرب 3-4 أكواب من شاي الثوم يوميًا. يشتهر زيت شجرة الشاي بخواصه المضادة للفطريات والبكتيريا. زيت شجرة الشاي علاج منزلي شهير للكثير من الأمراض ابتداءً من حب الشباب وحتى قدم الرياضي، ويستخدم زيت شجرة الشاي لعلاج قرحة الفم أيضًا. خفّف نقطة أو نقطتين من الزيت بملعقة كبيرة من الماء المقطّر ثم استخدم مسحة أذن عن طريق وضعها في المحلول والتربيت بها على قرح الفم. اشطف الفم بعد ذلك بماء مالح.

english_section_name: Trying Home Remedies for Oral Thrush

summary: اتّخذ إجراءات وقائية لمنع عودة الإصابة بقرح الفم. تجنّب استخدام غسولات الفم، والبخّاخات المعطّرة، أو أقراص تحسين رائحة النفس. قم بزيارة طبيب الأسنان مرتين سنويًا على الأقل أو أكثر من ذلك إن كنت تمتلك تراكيبًا في الفم أو كنت تعاني من مرض السكّري أو ضعف جهاز المناعة. قلّل من تناول السكر والنشويات. أقلع عن التدخين.

document: يتضمن ذلك ما يلي:  غسل الأسنان باستخدام الفرشاة 2-3 مرات يوميًا. استبدال فرشاة الأسنان بشكل منتظم، وخصوصًا عند الإصابة بقرح الفم. استخدام الخيط الطبّي مرة كل يوم. تقوم هذه المنتجات بإخلال التوازن الميكروبي في الفم. تذكّر أن الجسم يحتوي على العديد من الميكروبات "الجيدة" التي تعمل على محاربة الميكروبات "السيئة"، وقد يؤدّي إيذاء هذه الميكروبات الجيدة إلى إفساح الطريق للميكروبات السيئة لتهاجم الجسم. يمكن لطبيب الأسنان اكتشاف الإصابة بقرح الفم أو احتمالية الإصابة بها قبلك مما يؤدّي إلى علاجها بشكل أسرع. تتغذّى فطريات Candida على السكر، وستحتاج إلى تقليل كمية النشويات التي تتناولها لمنع ازدهارها. يتضمن ذلك الجعّة، والخبز، والصودا، والكحوليات، والنبيذ، والحبوب. يتغذّى الفطر على هذه المواد مما قد يطيل من فترة العدوى. تزيد احتمالية إصابة المدخّنين بقرح الفم أكثر من غيرهم.

english_section_name: Preventing Thrush


summary: الإقرار بمشاعرك. عبر عن مشاعرك عن طريق وسيط مادي. الإقرار بأن حزنك يخصك وحدك. حافظ على صحتك الجسمانية. تجنب الكحوليات والعقاقير المخدرة أو الطعام كوسيلة لتقليل شعورك بالحزن. افعل الأشياء التي تحبها. استعد للتعامل مع الأشياء التي قد تجدد مشاعر الحزن. دلل نفسك.

document: لكي تبدأ عملية التعافي، عليك أو لًا أن تقرّ بمشاعرك التي تشعر بها، لأن كبت المشاعر قد يزيد من شعورك بالتعاسة، حتى لو بدوت طبيعيًا ظاهريًا، فبدلًا من أن تتظاهر بأن كل شيء على ما يرام، اترك الفرصة لمشاعرك التي تريد أن تخرج للتعبير عن شعورك بالفقد، بما في ذلك الحزن والغضب والشعور بالذنب والخوف، وعلى الأرجح فإنك ستتمكن من أن ترى معنى لكل ما حدث.  تأكد أن تترك لنفسك في كل يوم وقتًا خاصًا بك تكون فيه على طبيعتك، فقد تشعر في معية الآخرين أن عليك أن تتصرف بطريقة معينة، لكن عليك أن تسمح لمشاعرك في وقت ما كل يوم أن تخرج، سواء كانت طريقتك في ذلك هي الجلوس والبكاء، أو التفكير فيما فقدت، حاول أن تفعل ذلك في مكان تحظى فيه بالخصوصية بحيث تتمكن من التعبير عن نفسك بحرية. الأمر راجع إليك، لكن من المهم أن تضع مشاعرك في صورة واضحة حيث يمكنك رؤيتها ولمسها، فقد يساعدك ذلك على فهم ما يحدث وما تمر به، وقد يحفز مشاعرك نحو شيء منتج.   قد يكون ذلك من خلال صنع كراسة قصاصات أو ألبوم صور تجمع فيه صور من فقدت من أحبابك أو عائلتك، أو كتابة مذكرات يومية أو عن طريق عمل إبداع بعض الأعمال الفنية مثل الرسم أو النحت يمكنك من خلالها التعبير عما تشعر به، أو التطوع في منظمة ما كان الفقيد يحبها أو ينتمي إليها. الطقوس الشخصية قد تساعدك أثناء عملية الحداد، فبينما نحن معتادون على الطقوس العامة مثل العزاء والجنازة، فهناك دليل قوي يرجح أن الطقوس الذاتية الخاصة لها قد مماثل من الأهمية في التعبير عن الحزن والتعامل معه، فقد تساعدك أغنية أو نشاط كان يجمعك بمن تحب ويذكرك به، على التواصل مع من فقدت، حتى لو تسببت لك في الشعور بالحزن.   النشاطات المادية قد تساعدك، مثل كتابة مشاعرك في ورقة ثم إحراقها، حاول أن تجد النشاطات التي تساعدك على التعبير عن حزنك. لا يمكن لأحد أن يعرف بدقة ما تمر وتشعر به، لأن كل منا يمر بعملية الحداد بطريقة ذاتية فريدة تخصه هو فقط، وإذا أخبرك أحدهم أن عليك أن تشعر بشعور معين أو بطريقة معنية، فلا تدع هذه العبارات تؤثر في مشاعرك، وخذ في الاعتبار أن هذا الشخص يساعدك فقط، لكن استمر في الطريقة التي تحب أن تعبر بها عن حزنك.   أحد الأمثلة الجيدة على ذلك هي البكاء، يؤمن العديد من الناس أن البكاء هو الطريقة المثالية للتعبير عن الحزن، لكن عليك في وقت ما أن تتوقف عن البكاء، في الحقيقة عليك أن تبكي إذا كان البكاء هو ما تحتاجه أو إذا كان يساعدك على تقليل التوتر ويحسن من حالتك الجسمانية.   من المهم أن تدرك أيضًا أن بعض الناس لا يعبرون عن حزنهم من خلال البكاء، وهذا لا بأس به على الإطلاق، كما عليك أن تدرك أن البكاء ليس له جدول زمني معين، فقد تبكي بعد سنوات من فقدانك لشخص ما، وهذا أمر طبيعي.   من غير المفيد أن تحاول أن تجبر نفسك على الشعور بطريقة معينة تعتقد أنها الطريقة التي "يجب" عليك أن تشعر بها، اسمح لمشاعرك أن تنطلق بحرية في الاتجاه الذي تحتاجه أيًا كان، حتى لو كانت مشاعرك مغايرة لما توقعته أو لما يظنه الآخرون مقبولًا. في الأغلب فإننا نفكر في الحداد على أنه شيء عاطفي بحت، لكن الحزن قد يسبب تغيرات جسمانية أيضًا، مثل فقدان الشهية والأرق وانخفاض المناعة، ولكي تقاوم هذه الأعراض الجانبية السلبية، عليك أن تذكر نفسك دائمًا بأن تأكل طعامًا صحيًا، حتى لو لم تشعر بالجوع، وأن تمارس التمارين الرياضية، وأن تحصل على قسط وافر من النوم، لأن عنايتنا بأجسادنا تساعدنا على رفع تحسين الصحة المعنوية والنفسية.   تناول طعامًا صحيًا متوازنًا به كمية وافرة من الفاكهة الطازجة والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين، وقد يساعدك كل من فيتامين ب 12 وفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية والسيلينيوم، على تخفيف شعورك بالقلق والحزن.   تجنب الأطعمة المعالجة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات، لأنها قد تزيد من شعورك بالاكتئاب وتجنب تناول كميات كبيرة من الكافيين، لأنه قد يزيد من الاكتئاب والقلق.   مارس التمارين متوسطة الجهد لمدة نصف ساعة يوميًا، العديد من الدراسات أظهرت أن ممارسة الرياضة تساعد على تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.   حاول أن تنام جيدًا بانتظام، عن طريق الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الموعد يوميًا، وقد يساعدك التأمل قبل النوم وتقنيات التخيل أن تقاوم الأرق. لأن الاتجاه نحو مثل تلك المواد لمعالجة الشعور بالحزن أمر شائع، لكن تجنبها أمر في غاية الأهمية.   الاتجاه لشرب الكحوليات كرد فعل للتعامل مع الحزن أكثر شيوعًا بين الرجال عن النساء ويساعد الكحول على زيادة أعراض الاكتئاب والقلق، كما أنه يؤثر على حالتك المزاجية وعلى قدرتك على اتخاذ القرارات وعلى ما يعرف بنوم حركة العين السريعة.   إذا كنت تعاني من مشكلة في تناول الكحوليات أو ميل نحوها، يمكنك أن تتصل بأحد المراكز المتخصصة لكي تساعدك على تخطى هذه المشكلة بعض البرامج العلاجية قد تساعدك على التخلص من مشاكل تناول الكحول. قد تحتاج إلى أدوية علاجية لكي تساعدك على التعامل مع أعراض الحزن، مثل الاكتئاب، لكن لا تستعمل هذه الأدوية إلا تحت الإشراف الطبي، وتجنب العقاقير غير القانونية، لأنها على الأغلب سوف تزيد من اكتئابك وقلقك، وقد تؤثر على حالتك المزاجية وقدرتك على اتخاذ القرارات بشكل كبير.   قد يتسبب الحزن والصدمة في اضطرابات غذائية لدى بعض الناس، لذلك إذا شعرت بعدم قدرتك على التحكم في سلوكياتك الغذائية، أو وجدت نفسك تتحكم فيها بطريقة صارمة للغاية، عليك أن تبحث عن مساعدة متخصصة. يمكنك أن تحسن من حالتك المعنوية من خلال ممارسة الأنشطة التي تحبها وأن تبقي نفسك منشغلًا، فعندما تضع طاقتك في مشروع تحبه أو عمل فني أو حتى أنشطة مثل المشي في الغابات أو الأماكن الطبيعية، فأنت بذلك تحفز عقلك على إفراز السيروتونين، وهي مادة كيميائية تزيد من شعورنا بالسعادة، كما أن ممارسة تلك الأنشطة يبعد ذهنك قليلًا عن التفكير في تجربة الفقد، ويضع طاقتك في اتجاه آخر غير الحزن.  إذا شعرت بارتياح لذلك ولم يكن الأمر مؤذيًا بالنسبة لك، يمكن أن تفكر في فعل أحد الأنشطة التي كان يحبها الشخص الذي فقدته، فقد يشعرك هذا بالقرب منه، لكن إذا كانت ممارسة تلك الأنشطة تزيد من حزنك بشكل كبير، فربما من الأفضل أن تجرب شيء آخر. خاصةً فترات الأعياد وأعياد الميلاد وغيرها من الأحداث الكبيرة التي تثير مشاعرنا بالحزن العمق نحو من فقدناهم، الأماكن كذلك وغيرها من الأشياء مثل أنواع معنية من الزهور، يمكنها أن تطلق مشاعرنا بالحزن، وهذا أمر طبيعية للغاية، ومن المهم أن تطور آلية للتعامل مع هذه المواقف مثل تغيير جدولك أو الاعتذار عن الذهاب لبعض الأماكن، على سبيل المثال:   إذا فقدت طفل، وشاهدت الاطفال في المتجر برفقة آبائهم وتسبب ذلك في شعورك بالحزن، حاول أن تذهب للمتجر في وقت مختلف تقل فيه احتمالية مشاهدة الأطفال. إذا فقدت زوجتك وكنت تخطط لقضاء عطلة مع عائلتك، اطلب من أسرتك أن تساعدك على تكريم ذكراها أثناء العطلة. ركز على الجوانب الجيدة في علاقتك بمن فقدت، من المهم أن تقر بمشاعر الحزن التي تنتابك بعد أحد التجارب السابقة، وحاول أن تقرّ بمشاعر الحزن وأن ترجع السبب فيها إلى عمق صلتك بالفقيد، ثم فكر في شيء يساعدك على الاحتفاء والاستمتاع بهذه الصلة. على سبيل المثال، قد تشعر بالحزن إذا شممت رائحة فطيرة المشمش، لأنك تعودت أن تصنعها مع جدتك التي توفيت قريبًا، عليك أن تقرّ بمشاعر الحزن التي انتابتك نحو فقد جدتك، ثم فكر في طريقة يمكنك بها أن تكرم علاقتك بها، مثل صناعة فطيرة بنفسك أو أن تبحث في كتاب الطهي المفضل. قد يعني هذا بالنسبة لك أن تأخذ حمامًا دافئًا مرة في الأسبوع، أو أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى لو لم تشعر أن الوقت المتاح يكفي لذلك، فمن المهم أن تخلق لنفسك وقتًا لكي تفعل الأشياء التي تساعدك على الاسترخاء.  ممارسة اليوجا والتأمل مفيدان للغاية في تدليل كل من العقل والجسم والروح في نفس الوقت، اسمح لنفسك أن تذوب في اللحظة وأن تترك الطاقة السلبية تخرج منك ولا تبقيها في داخلك.

english_section_name: Mourning in Healthy Ways

summary: اطلب الدعم من أصدقائك وعائلتك. انضم إلى مجموعة دعم. تحدث إلى معالج أو مستشار متخصص في التعامل مع تجارب الفقد. ابحث عن المواساة في الأشياء التي تؤمن بها.

document: من المهم أن يكون لديك أناس مقربين يمكنك أن تستند عليهم خلال فترة الحداد، حتى لو كنت في العادة تحب الاعتماد على نفسك، فربما كان ذلك هو الوقت المناسب لكي يعتني بك الآخرون، في كثيرٍ من الأحيان سيريد المقربون منك أن يساعدوك، لكنهم قد لا يجدون الطريقة المناسبة لفعل ذلك، لذلك عليك أن تخبرهم بما تحتاج، سواء كان ذلك مجرد كتف طيب يمكنك الميل عليه والبكاء، أو صديق يذهب معك إلى السينما، أو قريب يساعدك على ترتيب العزاء.   أخبر أحبابك وزملاءك في العمل وأصدقاءك بما حدث إذا شعرت براحة في فعل ذلك، لأن معرفتهم بما تمر به سيساعدهم على تفهم بعض سلوكياتك التي قد تكون غريبة بالنسبة لهم، مثل البكاء في منتصف اليوم (وهو أمر طبيعي جدًا على كل حال). التحدث مع الأصدقاء والعائلة أيضًا قد يساعدك على فهم الخلفية الثقافية التي أتيت منها وكيف تتعلم منها التعامل مع الحزن. في بعض الأحيان فإن مشاركة تجربة الفقد مع آخرين مروا بتجارب مشابهة يكون مفيدًا للغاية ويساعدك على التعامل مع تجربة الفقد لأنك قد تشعر أثناء الحداد بوحدة شديدة، حتى إذا كنت محاطٌا بالأصدقاء والأقارب، لذلك فإن وجودك وسط مجموعة من الناس تمر بتجارب مشابهة يساعد على تقليل شعورك بالوحدة.   يمكنك أن تبحث عن مجموعات الدعم عبر الإنترنت أو من خلال المجموعات المدرجة لدى مراكز تقديم الرعاية أو أماكن الأنشطة الاجتماعية في مدينتك. إذا كنت متدينًا، يمكن أن تبحث عن مجموعات الدعم التي قد توفرها دور العبادة. إذا شعرت أنك عاجز عن التعامل مع تجربة الفقد لوحدك، فربما عليك أن تبحث عن استشارة متخصصة من أحد المعالجين المتخصصين في ذلك المجال، لأن المعالج المتخصص سيساعدك على التعامل مع مشاعرك.  من الأخطاء الشائعة التي تحيط بفكرة المعالج المتخصص، أن العائلة والأصدقاء هما مصدر كافي للدعم، وإذا كنت محاطًا بأحبابك فلن تحتاج إلى استشارة متخصصة للتعامل مع حزنك، إلا أن المتخصص المدرب يمكنه أن يقدم لك المساعدة التي لن يستطيع أقاربك أو أصدقاءك تقديمها، فالمستشار أو المعالج يمكن أن يساعدك على التعرف على أنماط التفكير السلبية التي لا تساعدك، ويمكنه أن يساعدك على تعلم آليات صحية للتعامل مع التجربة وطرق يمكنك من خلالها التعامل مع مشاعرك، ولا يعني ذهابك للمعالج أنك لا تحظى بالدعم الكافي من أحبابك، لكنه يعني أنك تبحث عن مصادر متعددة للدعم بقدر حاجتك، وهو أمر طبيعي وخطوة شجاعة. قد يعني ذلك أن تتجه إلى معتقداتك الدينية أو الروحية لكي تلتمس منها الدعم، أو قضاء فترة أطول وسط الطبيعة أو محاطًا بمن تحب، إذا كنت تتبع دينًا محددًا، حاول أن تبحث عن الراحة في التعاليم التي يشير إليها دينك في حالة الحداد، التأمل أو الصلاة يمكنهما أن يساعداك على الوصول إلى السلام الداخلي، حتى لو لم تكن مؤمنًا بدين معين لكنك تجد السكينة في السير في الغابة أو على الشاطئ، فافعل هذه الأشياء. ربما كانت قوة العائلة هي الشيء الذي تؤمن به، حاول أن تستمدّ قوتك من الأشياء التي تحبها او تؤمن بها.

english_section_name: Seeking Support

summary: كل شخص يمر بتجربة الحزن بطريقة مختلفة عن الآخرين. تعرف على الأعراض الحسية للحزن، ومن الأعراض الحسية الشائعة للحزن التي قد تمر بها: تعرف على الأعراض الشعورية للحزن. تعرف على علامات الحزن عند الأطفال. تعرف على علامات الحزن المعقد.

document: هناك أعراض مشتركة قد يمر بها الناس عندما يشعرون بالحزن، لكن لا أحد يشعر بنفس الحزن بطريقة مطابقة لشخص آخر، اعترف بمشاعر حزنك وتفهم في نفس الوقت أن لكل شخص مشاعره الفريدة وطريقته الخاصة في التعبير عنها.  يختلف التعبير عن الحزن بين الأشخاص، وكذلك بين الثقافات والمذاهب الروحية. تغير في نمط النوم. تغير في الشهية، سواء بزيادة الشهية أو نقصانها. البكاء. الصداع أو آلام أخرى بالجسم. الإرهاق أو التعب. الشعور بالثقل. الألم الأعراض المصاحبة للتوتر مثل الغثيان وتسارع ضربات القلب والأرق. فقدان أو اكتساب مزيد من الوزن. الحزن شعور مركب وبالغ الذاتية، وربما تشعر بالعديد من تلك الأعراض أو بعض منها، وفي بعض الأحيان قد تشعر بعواطف جياشة وفي أوقات أخرى قد لا تشعر سوى بخدر، وكل هذه الأعراض ردود فعل طبيعية للحزن، ومن الأعراض الشعورية الشائعة:   الصدمة وعدم التصديق. الحزن أو الخواء أو الرثاء. الوحدة أو الشعور بالعزلة. الندم أو الشعور بالذنب. الغضب. الخوف أو القلق. نوبات الذعر. خيبة الامل. القلق. الاكتئاب. مساءلة المعتقدات الروحية أو الدينية. قد تختبر أيضًا بعض المشاعر الإيجابية مثل الشعور بالراحة أو السلام، خاصة إذا كان الحزن مصاحبًا لموت شخص عانى طويلًا من تجربة مرض مميت، وهذه المشاعر الإيجابية قد تتسبب في الشعور بعدم الولاء أو شعور بالذنب، وقد تخجل من أن تشعر بمثل تلك المشاعر الإيجابية، لكن عليك أن تدرك أن هذه المشاعر جزء طبيعي من تجربة الحزن. يعبر الأطفال عن حزنهم بطريقة يسهل التعرف عليها، وبخاصة صغار السن، إلا أنهم في نفس الوقت يعبرون عن حزنهم أحيانًا بطرق أقل ألفة بالنسبة للبالغين، لذلك عليك أن تنتبه إلى علامات الحزن عند الأطفال لأنهم قد يعجزون أحيانًا عن التواصل بشكل كافي مع حزنهم من خلال الكلمات، ومن هذه العلامات:   الصدمة العاطفية، قد يبدي الطفل استعدادًا أقل من المعتاد للتعبير عن مشاعره، وقد يرفض الحديث عن تجربة الفقد. النكوص والسلوكيات الغير ناضجة، قد يعاني الأطفال من ردة سلوكية لتصرفات من مراحل عمرية سابقة لمرحلتهم العمرية الحالية، مثل الخوف من الذهاب للمدرسة، أو القلق الناتج عن الانفصال عن الأبوين، أو الحاجة إلى الأرجحة، أو التبول أُثناء النوم، أو مص الإبهام، أو الحاجة إلى النوم مع أحد الوالدين، أو صعوبة في إتمام بعض المهام التي كان يتمها في الظروف العادية دون مشاكل. السلوكيات المتفجرة أو السلوكيات السيئة، قد ينفجر الطفل بفيض من المشاعر المفاجئة، مثل مشاعر الغضب والإحباط والارتباك والشعور بالعجز، أو التصرف على نحو سيء لم يعتده الطفل، في محاولة منه للتحكم في الوضع. تكرار الأسئلة، قد يسأل الطفل نفس السؤال مرارًا، حتى إذا قدمت له نفس الإجابة في كل مرة، مما يعني أن الطفل قد يكون عاجزًا عن فهم أو تقبل حقيقة الموقف. السلوكيات الدفاعية، وهو أمر شائع بين الأطفال في سنواتهم الدراسية المبكرة وحتى المراهقة، والهدف من السلوكيات الدفاعية هو تشتيت انتباه الآخرين عن مشاعره، وقد ينغمس في واجباته الدراسية أو الألعاب أو الخروج مع الأصدقاء أو غيرها من الأنشطة، وقد لا يظهر مشاعر الفقد لأي من الشخصيات الأبوية في حياته، لكنه لا يجد مشكلة في التعبير عنها مع أقرانه.   الأعراض البدنية، الحزن والقلق عادةً ما يتسببان في أعراض بدنية، خاصة في الأطفال الصغار، مثل الصداع وآلام المعدة وقد يعاني الطفل من صعوبة في النوم وفقدان للشهية. في بعض الأحيان قد يعيقك استمرار شعورك بالحزن العميق لفترة طويلة عن القيام بمهامك اليومية، وعلى الرغم من أن كل حزن هو مركب في طبيعته، فإن "الحزن المعقد" يستخدم لوصف الحداد الذي لا يصاحبه تناقص في مشاعر الحزن مع مرور الوقت، وقد يسوء ويسبب أزمة عاطفية، وإذا لاحظت أي من تلك الأعراض في نفسك أو على الآخرين، خاصةً إذا عانيت من حزن عميق في وقت ما، فربما عليك أن تفكر في استشارة نفسية متخصصة، لكي يساعدك الطبيب على التعامل مع شعورك بالحزن، وهذه العلامات تتضمن:   التركيز على خسارتك فقط. التركيز البالغ على تجنب أي شيء يذكرك بهذه الخسارة. إنكار الفقد لفترة طويلة. فقدان الشعور بمعنى الحياة وغايتها. عدم القدرة على الوثوق في الآخرين. عدم القدرة على التفكير في تجارب أو مشاعر إيجابية. نزق الطبع وسرعة الاستثارة والغضب.

english_section_name: Recognizing the Symptoms of Grief

summary: عليك أن تدرك أن لكل شخص تجربة فريدة مع الحزن. عليك أن تدرك أن هناك أنواع متعددة من الفقد. لا يوجد في الحقيقة ما يسمى بمراحل الحداد. فرّق بين الحزن والحداد. تعلم أكثر عن "المهمات" اللازمة للحداد.

document: لا أحد يختبر الحزن بنفس الطريقة التي تختبره بها، فإذا شعرت أنك تتعامل مع الحزن بطريقة مختلفة عن الآخرين فتأكد أن ذلك أمر طبيعي جدًا، وعليك أن تسمح لنفسك أن تشعر بطريقة مختلفة عما يشعر به الآخرون، ولأن كل حالة فقد هي حالة فريدة في ذاتها، فكذلك لا يوجد استجابة واحدة لكل حالات الفقد.  الفقد المفاجئ مثل فقد شخص في حادثة أو جريمة يكون له تأثير أقوى، على الأقل في البداية، بخلاف الفقد المتوقع مثل فقد شخص يعاني من مرض مميت. الموت هو حالة الفقد التي يجب أن نتعامل معها في حياتنا في وقتٍ ما، إلا أن الموت ليس هو حالة الفقد الوحيدة، فيمكنك أن تمر بحالة حداد عقب انتهاء علاقة مع شخص آخر، أو لفقد حيوان أليف، أو قد يكون الفقد نتيجة إدراكك أن أحد أحلامك لن يتحقق أبدًا، من حق كل شخص أن يمر بتجربة حزن ذاتية، بغض النظر عن السبب، ليس عليك أن تخشى من هذا الشعور، وعليك أن تدرك أن شعورك بالحزن هو استجابة طبيعية.   قد تجرب أنواع مختلفة من الفقد في حياتك، لا يوجد فقد أكبر أو أقل من الآخر، كل ما في الأمر أن مشاعرك تتغير من حالة فقد لأخرى، وهذا لا بأس به. يرتبط الحزن الذي تشعر به بتجارب مختلفة مثل ترك المنزل أو فقدان جزء من صحتك أو صديق أو تغيير وظيفة أو الهجرة أو التخرج من المدرسة أو خسارة مادية كبيرة، وإذا استجبت لمثل تلك الأحداث عن طريق مشاعر الحزن، فعليك أن تعلم أن أمر طبيعي للغاية. لأن الحداد هو تجربة بالغة الذاتية، وهذا المقال يحاول فقط أن يرشدك خلال هذه التجربة لا تتوقع من نفسك أن "تتقدم" من مرحلة إلى أخرى، لأن هذا قد يمنعك من الشعور بالحزن بالطريقة التي تحتاجها.  وصفت العالمة إليزابيث كوبلر روس المراحل الخمس الشهيرة التي يتسم بها رد فعل الإنسان عاطفيًا مع الموت عام 1969، وهذه المراحل هي الإنكار والغضب والمساومة والاكتئاب والتقبل، إلا أن هذه المراحل الخمس استخدمت لوصف رد فعل الإنسان تجاه موته هو نفسه، ولا يمكن استعمالها كإطار نظري لكل حالات الحزن المصاحب للفقد، والتعامل مع تلك المراحل باعتبارها مرجعية لكل حالات الفقد يعد قياسًا غير دقيق. الحزن هو رد الفعل الفوري والطبيعي تجاه أي نوع من أنواع الفقد، ويتضمن أفكارك ومشاعرك بعد أن تجرب فقد شخص أو شيء، ولا يمكنك أن تتحكم في شعورك بالحزن  لكن الحداد عملية أطول، وتتضمن طريقتك في التعبير عن حزنك وتأقلمك مع العالم بعد تجربة الفقد، فالحداد بمثابة العملية التي تساعدك على التعامل مع حزنك.   العديد من الثقافات والأديان تطرح إرشادات عامة تساعدك على الحداد، فالحداد عملية يمكنك أن تتحكم فيها لكي تتعامل مع شعورك بالحزن. الشعور بالحزن متقلب، فقد تستيقظ في يومٍ ما وتشعر باطمئنان وسلام لما حدث، ولا ينبغي أن تشعر بالإحباط إذا استيقظت في اليوم التالي وعاودت اختبار مشاعر الحزن مرة أخرى، لأن الحزن يأتي ويذهب.   لا يوجد إطار زمني محدد للحداد، فقد يبقى شعورك بالحزن لأسابيع أو لشهور، وقد تستغرق عملية الحداد الكاملة سنوات، أو حتى عمرًا كاملًا. يقترح الدكتور ويليام ووردن أن على الإنسان إتمام أربعة مهمات حتى يكمل عملية الحداد، وهذه المهام لا يمكن اعتبارها "مراحل" للحداد، حيث أنها تنفذ بالتوازي وقد تستغرق سنوات، وهذه المهمات هي:   الفقد أمر حقيقي وطبيعي، عليك أن تتعلم تقبل الفقد شعوريًا وفكريًا، وهذا قد يأخذ وقتًا. التعامل مع الحزن، الحزن تجاه الفقد هو رد فعل شعوري طبيعي، ويقل مع الوقت، لكن المدة الزمنية التي يستغرقها الحزن تختلف في كل حالة، تبعًا لاحتياجاتك. التأقلم مع العالم بعد الخسارة، هناك العديد من التعديلات التي قد تحتاج إليها بعد تجربة الفقد، بما في ذلك التعديلات الخارجية، مثل التعايش بدون الشيء أو الشخص الذي فقدته، ومنها تعديلات داخلية، مثل مساءلة دورك في العالم، ومنها تعديلات روحية، مثل البحث عن معنى جديد بعد الفقد. البحث عن طريقة يمكنك من خلالها التواصل مع تجربة الفقد أثناء استكمالك لحياتك، لأن تقبل الحزن لا يعني بالضرورة ألا تفكر في الشخص أو الشيء الذي فقدته للأبد، وبدلًا من ذلك عليك أن تجد الطرق التي يمكنك من خلالها أن تكرّم هذه العلاقة أو هذا الشخص في نفس الوقت الذي تتعامل فيه مع الحياة بعد تجربة الفقد.

english_section_name: Understanding Your Unique Grief

summary: اندمج مع مجتمعك. اسمح لنفسك أن تتذكر ما فقدت. اعلم أن تجربة الفقد تغيرك.

document: يجد بعض الناس أن تواصلهم مع مجتمعهم عقب تجربة فقد ما، تساعدهم على الشعور بالتواصل مع الآخرين بشكل أفضل،  وقد تجد طريقة لتكريم من فقدت إذا انضممت لمشروع أو عمل مجتمعي ما، كان يحبه ويحمل له قيمة ما أو قد تعطر ذكراه عن طريق التبرع بشيء ذو قيمة تحت اسمه.  مساعدة الآخرين تحسن كذلك من حالتك البدنية  فهناك بحث ربط بين أفعال الخير والكرم، مثل الأعمال التطوعية أو الخيرية، وبين زيادة الأوكسيتوسين، وهو هرمون يحسن من حالتك ويقوي العشور بالارتباط. بعض الناس يتوقعون أن ينسوا تجربة الفقد بالكامل بعد مرور فترة معينة من الوقت، لكن ذلك ليس صحيح، فربما تستمر – على الأرجح – في تذكر من فقدت حتى بعد فترة طويلة من تجربة فقدهم.   حاول أن تركز على الذكريات الإيجابية والأشياء التي تحبها في علاقتك بمن فقدت، ستستمر على الأرجح في الشعور بالحزن لكنك ستتمكن من الشعور بالسعادة والبهجة عندما تتذكر الأشياء التي جعلت منه شخصًا عزيزًا عليك  لا تشعر بأنك مجبر على تجنب الذكريات التي جمعتك بمن تحب، قد يكون صحيًا ومفيدًا أن تبقي صورة له أو تذكارًا منه بالقرب منك، افعل ما تجده مناسبًا لك. تجاوز الحزن هو الهدف الشائع، لكن الحداد أعقد من مجرد ذلك، فتجربة الفقد تغيرك، ومن المهم أن تقرّ بذلك، في الحقيقة أنت لا تتجاوز الحزن، بل تتعلم كيف تستكمل حياتك بطريقة تكرم بها ذكرى من فقدت وتراعي فيها مستقبلك.

english_section_name: Incorporating Loss Into Your Life

summary: اسمح لنفسك أن تشعر بالصدمة. تعرف على الإنكار. اعلم أنك قد تشعر بالغضب. في نقطة ما قد تقوم بمساومات عقلية. اسمح لنفسك بأن تشعر بحزن عميق. ابحث عن التقبل في داخلك.

document: عندنا تستقبل الخبر المؤسف للمرة الأولى، فقد تشعر بصدمة، حيث يتوقف عقلك وجسمك عن العمل في محاولة منهما للحفاظ عليك من مواجهة الخبر مرة واحدة، وقد تسائل إيمانك أو ترفضه عندما تواجه خبرًا مثل موت شخص عزيز عليك. الإنكار هو الطريقة التي يتفاعل بها عقنا وجسمنا في أحيان كثيرة مع أخبار من هذا النوع، والإنكار هو ما يسمح لنا بتجنب فيض المشاعر والانفعالات البدنية التي قد تحدث نتيجة فقد شيء أو شخص مهم لنا، قد لا تصدق أن من تحب قد مات بالفعل، لكنك تدرك حقيقة ما حدث شيئًا فشيئًا.  إذا أخبرك عقلك أن "هذا لا يمكن أن يحدث"، فما تمر به هو الإنكار، وببطء ستبدأ في التفاعل مع حقيقة ما حدث، ثم تدرك أن لديك القوة الكافية لكي تتجاوز هذه التجربة. قد تشعر بالغضب من الإله والأطباء أو حتى من نفسك، إذا شعرت أنك لم تفعل ما يكفي لتجنب تلك الخسارة، والغضب من المشاعر التي يسهل التعرف عليها، والتحكم فيه أسهل من التحكم في المشاعر الأخرى، وقد تجد أن غضبك موجه نحو شخص أو حدث أو شيء ما، وما يهم هنا هو أن تعرف أن غضبك نابع من شعورك بالألم، وهو بمثابة تحويل لذلك الألم في صورة أخرى يسهل علينا فهمها.  قد تشعر بالذنب. خاصة إذا شعرت بالغضب نحو شخص ما لأنه لم يقم بما يجب عليه وبالتالي فهو متسبب في خسارتك، وفي المقابل قد تشعر بغضب أكبر لأنك تشعر بالذنب، وكل هذه المشاعر سوف تقل وتتنحى أثناء عملية الحداد. العديد من الناس في وقت ما يبدؤون في التفكير في احتمالات "ماذا لو؟!" وما الذي كان يمكن أن يتغير لو حدث كذا أو كذا، وقد تجد نفسك تقول عبارة من قبل "لن أغضب قط من زوجي إذا عاد فقط إليّ"، إذا حدث ذلك، تحدث إلى أحد أقاربك أو أصدقاءك، شتت نفسك أو ذكر نفسك بأنك قد فعلك كل ما يمكن فعله. أحد جوانب الحداد هو أن تشعر بحزن عميق جدًا جدًا، قد تبكي طوال الوقت، أو تفكر بشكل مستمرّ فيما حدث، وقد تشعر بالخواء أو الاكتئاب، لكن كما هو الحال مع كل المشاعر الأخرى، فسوف تقل مشاعر الحزن تلك هي الأخرى، على الرغم من أنها مشاعر عادية ومفهومة، حتى لو استمرّ شعورك بالحزن على من فقدت لسنوات.  هناك فارق بين الحداد وبين الحزن المركب وبين الاكتئاب السريري، حتى أثناء الحداد ستجد ما يرفع من معنوياتك قليلًا أو ما يدفعك للابتسام حتى ولو لبرهة قصيرة، وسوف تستمر في حياتك بعد ذلك على الرغم مما تشعر به من حزن. إذا كنت مصابًا باكتئاب سريري أو تمر بحزن مركب، فلن تجد ولو أقل مقدار من البهجة أو الابتسام في أي شيء، حتى بعد مرور وقت طويل، وقد تجد صعوبة في تقبل ما حدث، وستجد صعوبة في القيام بأي شيء، حتى المهام اليومية العادية، وقد تشعر كذلك بفقدان الأمل، وإذا كان ذلك الوصف ينطبق عليك فعليك أن تذهب لاستشارة طبيب متخصص. التقبل لا يعني أن تشعر بالسعادة أو عدم التأثر لما تمر به، بل يعني ببساطة أنك قد تفهمت ما حدث وأدركته جيدًا، وسوف تستمرّ في حياتك، بل وتستمع بها، حتى مع إدراكك أنك ستفعل ذلك بدون الشخص أو الشيء الذي فقدته، وسوف تبدأ في التخطيط والتطلع للمستقبل، وسوف تشعر بالسلام مجددًا.  قد تشعر بالذنب عندما تستمرّ في حياتك بعد تجربة الفقد، لكن عليك أن تعلم أن من فقدت كان سيحب لك أن تعيش في سعادة وأن تستمع بحياتك.

english_section_name: Understanding Common Experiences of Mourning


summary: إشعال النار بالزند وحجر الصوان باعتبارها طريقة لا تتأثر بالجو.

document: الزند (الصلب الكربوني) وحجر الصوان طريقة ممتازة تستعمل منذ زمن طويل ولا تتأثر بالجو ولا تحتاج معها إلى ولاعة أو كبريت. أمسك بالزند والحجر بالقرب من الحراق في وسط الخشب واضرب الحجر بالحديد عدة مرات حتى تقدح شرارة تسقط على الحراق فيشتعل. تجد الزند وحجر الصوان في متاجر العتاد أو التخييم أو على الإنترنت أو قد تحضر معك قطعة من الصلب الكربوني ثم تبحث عن قطعة من الصوان في أرض التخييم.

english_section_name: Lighting the Fire

summary: اشترِ حطبًا جاهزًا إذا استطعت طلبًا للأمان. استعمل ألواح الخشب "المُصنّع" إذا كنت تريد النار شكلًا فقط. استعمل مادة جافة صغيرة كحُراق للنار. اجمع أنواع متعددة من الحطب.

document: الحطب الجاهز أنسب شيء لإشعال النار المنزلية وهو كذلك خيار مناسب في العراء، ويرجع سبب ذلك إلى أنه يوفر عليك وقت وجهد وحيرة البحث عن حطب مناسب بنفسك. يمكن شراء الحطب الجاهز من متاجر التخييم أو من الحطابين. إذا كنت في رحلة تخييمية تابعة لمحمية وطنية، فاسأل المسؤولين عن المكان عن سياستهم بالنسبة لمصدر الحطب. هل يسمحون بإحضار الخطب من الخارج أم يبيعونه جاهزًا؟ وما إذا كان من الجائز جمعه من أرض المحمية؟ هذا الخشب عبارة عن نشارة خشب مخلوطة بشمع البارافين بحيث يكون سهل الإشعال وقليل الملوثات. من ناحية لا يحتاج هذا النوع إلى حراق أو ضرم ولا يخلف وراءه فوضى كبيرة، لكن في المقابل لا يبث قدر الدفء الذي ينتج من إشعال الحطب العادي. إذا كنت تريد نارًا بسرعة ولا يهمك الدفء كثيرًا، فاشتر خشبًا مصنعًا من متاجر التخييم أو العتاد. الحراق مادة سريعة الاشتعال تساعد على بدء لهيب النار. ابحث عن مادة صغيرة الحجم وجافة، مثل: العشب أو أوراق الشجر أو قشور من لحاء الشجر أو ورق جريدة. إذا لم تجد، فقد تسعفك بعض قطع الخبز المكسيكي إن توفر معك. تبيع بعض المتاجر حراقًا جاهزًا، كما يمكنك تحضير بعضه مسبقًا. الحطب ألواح تشتعل على مهل لتبقي النار متقدة. ابحث عن خشب جاف وهش متفاوت الحجم تضعه في النار كلما احتاجت، وانتبه إلى أن أنواع الخشب تختلف في طبيعة احتراقها:  الأخشاب الصلبة (كالبلوط والقيقب) بطيئة الاشتعال وممتدة الاحتراق. الأخشاب اللينة (كالصنوبر والأرز) تحترق بسرعة وتتشقق وتفرقع أثناء الاحتراق نظرًا لاحتوائها على مادة "الراتنج".

english_section_name: Gathering What You Need

summary: تأكد من غياب أي بخار أو حرارة أو أزيز من مكان النار.

document: ضع يدك عند قاعدة المكان وتأكد من أنه صار باردًا إذا لم تحس أية حرارة، فالأرجح أن النار قد أخمدت بالكامل. تنبه كذلك لوجود أي بخار أو أزيز خفيف فتلك علامات على وجود جذوات مشتعلة.  إذا لم تجد أيًا من تلك العلامات، فقد أصبح ترك المكان آمنًا. إذا رأيت أيًا من تلك العلامات، فكرر الخطوات السابقة حتى تخمد النار. إذا كنت لا تنوي استخدام المكان مجددًا لإشعال نار، فاغمرها بالماء.

english_section_name: Extinguishing a Fire Safely


summary: تأكد أنك فتحت متصفح تور مرة واحدة على الأقل. انقر على قائمة التوجه Go. انقر على خيار التوجه إلى مجلد Go to Folder. أدخل عنوان مجلد تور. افتح ملف "torrc" باستخدام تطبيق تيكست إيديت. أضِف سطر نقاط الدخول "EntryNodes". أضِف سطر نقاط الخروج "ExitNodes". ابحث عن أكواد الدخول والخروج الخاصة بالدولة. أدخل أكواد الدخول والخروج خاصة الدول. فكّر بتعطيل النقاط الثابتة. أضِف عدة دول إلى نقطة ثابتة. غيّر ملف "torrc" الأصلي واستخدم الملف المحدّث. افتح متصفح تور.

document: يجب أن تشغّل متصفح تور مرة واحدة على الأقل حتى يظهر ملف "torrc" المسؤول عن تحديد تفضيلات نقطة الخروج. يمكنك تشغيل متصفح تور عن طريق النقر بشكل مزدوج على أيقونة المتصفح ثم النقر على زر اتصال. تظهر هذه القائمة أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. انقر أولًا على سطح المكتب أو افتح تطبيق الباحث {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","smallWidth":460,"smallHeight":431,"bigWidth":760,"bigHeight":712.5,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} إن لم يظهر هذا الخيار. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح صندوق نصي في منتصف الشاشة. اكتب المسار ~/Library/Application Support/TorBrowser-Data/Tor/ ثم اضغط على زر الإدخال ⏎ Return ليؤدي ذلك إلى نقلك لمكان ملف "torrc". انقر نقرًا مزدوجًا على ملف "torrc" ثم اختر تيكست إيديت عندما يطلب منك تحديد تطبيق لفتح الملف حتى تتمكن من تحرير ملف "torrc" النصي. ضع مؤشر الكتابة أسفل آخر سطر بداخل المستند النصي ثم اكتب EntryNodes {} StrictNodes 1 واضغط على زر الإدخال ⏎ Return. اكتب ExitNodes {} StrictNodes 1 ثم اضغط على زر الإدخال ⏎ Return. توجه إلى الرابط https://web.archive.org/web/20180328074444/http://www.b3rn3d.com/blog/2014/03/05/tor-country-codes/ في متصفح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر ثم توجه نحو الأسفل حتى تصل إلى ترويسة "قائمة أكواد الدول لمتصفح تور" وابحث عن أكواد الدول التي ترغب باستخدامها كنقاط دخول وخروج في المتصفح. يمكنك مثلًا استخدام كود دولة كندا (ca) وكود دولة أوغندا (ug) إن كنت ترغب ببدء جلسة تصفح تور من كندا وإنهائها في أوغندا. اكتب كود الدولة التي ترغب ببدء جلسة التصفح فيها بين الأقواس {} الظاهرة إلى يمين سطر "EntryNodes" ثم كرّر العملية مع دولة الخروج في سطر "ExitNodes". سيكون السطر بالشكل التالي على سبيل المثال إن كانت نقطة الدخول في دولة كندا ونقطة الخروج في دولة أوغندا:  EntryNodes {ca} StrictNodes1 ExitNodes {ug} StrictNodes1 يمكنك تنفيذ ذلك عن طريق تغيير القيمة StrictNodes 1 إلى StrictNodes 0 لضمان تمكن متصفح تور من استخدام أكواد الدول الأخرى إن لم تعمل الأكواد المحددة حاليًا. يمكنك في حالة الرغبة بإبقاء النقاط الثابتة مفعلة لنقاط الدخول أو الخروج إضافة عدة دول عوضًا عن إضافة دولة واحدة فقط، ويمكنك إضافة عدة دول عن طريق إدخال مزيد من أكواد الدول بداخل الأقواس مع الفصل بين الأكواد بمسافات. يمكنك على سبيل المثال إضافة الولايات المتحدة الأمريكية وفرنسا إلى سطر نقاط الخروج المحتوي على كود دولة أوغندا "ExitNodes" عن طريق تعديل السطر ليكون بالشكل التالي:  ExitNodes {ug},{us},{fr} StrictNodes 1 احرص على عدم وجود مسافات بين الدول المدخلة بين الأقواس. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+S لحفظ التغييرات ثم أغلق تطبيق تيكست إيديت. سيؤدي ذلك إلى تغيير ملف "torrc" الأصلي واستخدام النص المحدث. يمكن أن تستغرق عملية فتح المتصفح بعض الوقت هذه المرة، خصوصًا في حالة اختيار دولة بعيدة. فقّد نقاط الدخول والخروج خاصتك. توجه إلى أي موقع إلكتروني (https://www.google.com/ مثلًا) في متصفح تور ثم انقر على أيقونة البصلة الظاهرة أعلى الجهة اليسرى من الصفحة ليؤدي ذلك إلى ظهور قائمة منسدلة تحتوي على خيار "دائرة تور لهذا الموقع الإلكتروني" ثم المتصفح المستخدم ثم نقطة الدخول ثم الاتصالات الوسيطة ثم نقطة الخروج ثم الإنترنت. سيظهر التالي عند استخدام هذا المثال: هذا المتصفح ← كندا (عنوان آي بي) ← (الدولة) (عنوان آي بي) ← أوغندا (عنوان آي بي) ← الإنترنت.

english_section_name: On Mac

summary: تأكد أنك فتحت متصفح تور مرة واحدة على الأقل. افتح مجلد متصفح تور. ابحث عن ملف "torrc". افتح ملف "torrc" باستخدام المفكرة. أضِف سطر نقاط الدخول "EntryNodes". أضِف سطر نقاط الخروج "ExitNodes". ابحث عن أكواد الدخول والخروج الخاصة بالدولة. أدخل أكواد الدخول والخروج خاصة الدول. فكّر بتعطيل النقاط الثابتة. أضِف عدة دول إلى نقطة ثابتة. غيّر ملف "torrc" الأصلي واستخدم الملف المحدّث. افتح متصفح تور.

document: يجب أن تشغّل متصفح تور مرة واحدة على الأقل حتى يظهر ملف "torrc" المسؤول عن تحديد تفضيلات نقطة الخروج. يمكنك تشغيل متصفح تور عن طريق النقر بشكل مزدوج على أيقونة المتصفح ثم النقر على زر اتصال. توجه إلى مجلد تثبيت متصفح تور ثم افتحه بنقر مزدوج. يمكنك التوجه إلى مكان ملف "torrc" عن طريق تنفيذ الخطوات التالية بداخل مجلد تثبيت متصفح تور:  انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد Browser. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد TorBrowser. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد Data. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد Tor. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف "torrc" ثم انقر على خيار المفكرة في نافذة "فتح بواسطة" التي ستظهر أمامك وانقر على زر فتح. يسمح لك ذلك بتحرير ملف "torrc" النصي. ضع مؤشر الكتابة أسفل آخر سطر بداخل المستند النصي ثم اكتب EntryNodes {} StrictNodes 1 واضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اكتب ExitNodes {} StrictNodes 1 ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. توجه إلى الرابط https://web.archive.org/web/20180328074444/http://www.b3rn3d.com/blog/2014/03/05/tor-country-codes/ في متصفح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر ثم توجه نحو الأسفل حتى تصل إلى ترويسة "قائمة أكواد الدول لمتصفح تور" وابحث عن أكواد الدول التي ترغب باستخدامها كنقاط دخول وخروج في المتصفح. يمكنك مثلًا استخدام كود دولة كندا (ca) وكود دولة أوغندا (ug) إن كنت ترغب ببدء جلسة تصفح تور من كندا وإنهائها في أوغندا. اكتب كود الدولة التي ترغب ببدء جلسة التصفح فيها بين الأقواس {} الظاهرة إلى يمين سطر "EntryNodes" ثم كرّر العملية مع دولة الخروج في سطر "ExitNodes". سيكون السطر بالشكل التالي على سبيل المثال إن كانت نقطتي الدخول والخروج في دولة كندا ثم أوغندا:  EntryNodes {ca} StrictNodes1 ExitNodes {ug} StrictNodes1 يمكنك تنفيذ ذلك عن طريق تغيير القيمة StrictNodes 1 إلى StrictNodes 0 لضمان تمكن متصفح تور من استخدام أكواد الدول الأخرى إن لم تعمل الأكواد المحددة حاليًا. يمكنك في حالة الرغبة بإبقاء النقاط الثابتة مفعلة لنقاط الدخول أو الخروج إضافة عدة دول عوضًا عن إضافة دولة واحدة فقط، ويمكنك إضافة عدة دول عن طريق إدخال مزيد من أكواد الدول بداخل الأقواس مع الفصل بين الأكواد بمسافات. يمكنك على سبيل المثال إضافة الولايات المتحدة الأمريكية وفرنسا إلى سطر نقاط الخروج المحتوي على كود دولة أوغندا "ExitNodes" عن طريق تعديل السطر ليكون بالشكل التالي:  ExitNodes {ug},{us},{fr} StrictNodes 1 احرص على عدم وجود مسافات بين الدول المدخلة بين الأقواس. يضمن ذلك حفظ إعدادات الدولة في متصفح تور:  افتح القائمة ملف  انقر على خيار حفظ باسم.... انقر على القائمة المنسدلة "حفظ بنوع" ثم اختر كل الملفات. انقر على ملف "torrc" في النافذة الرئيسية لتحديد الملف. انقر على الخيار حفظ. انقر على زر حفظ عندما يُطلب منك ذلك. يمكن أن تستغرق عملية فتح المتصفح بعض الوقت هذه المرة، خصوصًا في حالة اختيار دولة بعيدة. فقّد نقاط الدخول والخروج خاصتك. توجه إلى أي موقع إلكتروني (https://www.google.com/ مثلًا) في متصفح تور ثم انقر على أيقونة البصلة الظاهرة أعلى الجهة اليسرى من الصفحة ليؤدي ذلك إلى ظهور قائمة منسدلة تحتوي على خيار "دائرة تور لهذا الموقع الإلكتروني" ثم المتصفح المستخدم ثم نقطة الدخول ثم الاتصالات الوسيطة ثم نقطة الخروج ثم الإنترنت. سيظهر التالي عند استخدام هذا المثال: هذا المتصفح ← كندا (عنوان آي بي) ← (الدولة) (عنوان آي بي) ← أوغندا (عنوان آي بي) ← الإنترنت.

english_section_name: On Windows