summary: حدد هدف الاستبيان. اختر نوع الأسئلة. شكل أسئلة الاستبيان. قلل طول الاستبيان. حدد الفئة المستهدفة. اضمن حماية الخصوصية.

document: ما نوع المعلومات التي ترغب في جمعها؟ ما الهدف الأساسي من ورائه؟ هل الاستبيان هو أفضل طريقة لجمع هذا النوع من المعلومات؟   شكل سؤالًا بحثيًا.يمكنك أن تأتي بسؤال واحد أو عدة أسئلة، على أن تشكل تلك الأسئلة النقطة المحورية لاستبيانك. حاول الإتيان بفرضية واحدة أو أكثر تريد اختبارها، ويجب أن تكون الأسئلة التي تتضمنها في الاستبيان موجهة نحو اختبار تلك الفرضيات بشكلٍ منهجي. توجد عدة أنواع من الأسئلة التي يمكنك تضمينها في الاستبيان على حسب نوع المعلومات التي ترغب في جمعها، ولكل نوع ميزاته وعيوبه. إليك الأنواع الشائعة للأسئلة المستخدمة بالاستبيانات:  الأسئلة ثنائية التفرع: تلك الأسئلة تجاب عادةً بنعم أو لا، ويمكن أن تجاب أيضًا بـ موافق أو غير موافق. هذا هو أسرع وأبسط نوع من الأسئلة يمكن تحليله، ولكنه ليس وسيلة قياس دقيقة الأسئلة المفتوحة: تسمح تلك الأسئلة للمشاركين بالإجابة عن الأسئلة بأسلوبهم الخاص. يفيد هذا النوع في التعرف على مشاعر المشاركين، ولكنه يشكل تحديًا صعبًا عند تحليل المعلومات المتضمنة في الإجابة. يوصى باستخدام الأسئلة المفتوحة للحصول على أسباب أو الإجابة عن أسئلة "لماذا".  أسئلة الاختيارات المتعددة: يكون لتلك الأسئلة ثلاثة اختيارات مختلفة أو أكثر للإجابة، ويطلب فيها إجابة واحدة أو عدة إجابات. تتميز تلك الأسئلة بسهولة تحليلها، ولكنها قد لا تعطي المشارك الإجابة الدقيقة التي يرغب في اختيارها. الأسئلة الترتيبية: يُطلب في هذا النوع من المشارك ترتيب العناصر أو اختيار ترتيب معين لمجموعة عناصر. على سبيل المثال، يمكن أن يطلب من المشارك ترتيب خمسة أشياء من الأقل أهمية للأكثر أهمية بالنسبة له. تلك الأسئلة تجبر المشارك على تفضيل بعض الخيارات عن البعض الآخر، ولكنها لا تعطي سببًا واضحًا لتفضيل المشارك لهذا الاختيار بعينه.  أسئلة مقياس التقييم: تسمح تلك الأسئلة للمشارك بتقييم موضوع معين على أساس بُعد معين. يمكنك أن تقدم له مقياسًا يعطي عددًا متساويًا من الاختيارات الإيجابية والسلبية، كأن تتراوح الإجابات من "أتفق بشدة" إلى "أختلف بشدة". هذه الأسئلة مرنة للغاية ولكنها لا تعطي سببًا أو تجيب على أسئلة "لماذا". يجب أن تكون الأسئلة التي تشكلها في الاستبيان واضحة ومختصرة ومباشرة.يضمن ذلك أن تحصل على أفضل إجابات ممكنة من المشاركين.   اكتب أسئلة بسيطة وموجزة. يجب ألا تكتب جملًا معقدة أو مصطلحات غريبة، لتجنب التسبب في تشتيت المشاركين ومن ثم الحصول في النهاية عىل إجابات غير دقيقة أو خاطئة.  اطرح سؤالًا واحدًا في المرة.يساعد ذلك في تجنب اضطراب المشاركين. احترس من طلب معلومات خصوصية أو حساسة.ينطبق ذلك على معلومة بسيطة، مثل: عمر المشارك أو وزنه، وعلى حالات معقدة، مثل الأسئلة المتعلقة بالحياة الجنسية. يتطلب طرح هذا النوع من الأسئلة أن تحجب هوية المشاركين أو تشفر المعلومات التي تجمعها.  حدد ما إن كنت ستتضمن إجابات مثل "لا أعلم" أو "لا ينطبق ذلك علي". تحافظ تلك الردود على حق المشاركين في عدم الرد على أسئلة معينة، إلا أن تلك الخيارات قد تضرك كونها تؤدي لتفويت المعلومات وعدم الحصول عليها، ما قد يسبب مشاكلًا خلال تحليل المعلومات. ضع أكثر الأسئلة أهمية في بداية الاستبيان. يساعدك ذلك في جمع المعلومات الهامة حتى وإن شعر المشارك بالتشويش أو فقدان التركيز مع نهاية الاستبيان. حاول جعل الاستبيان قصيرًا قدر الإمكان، فالناس يحبون الاستجابة للاستبيانات القصيرة أكثر، لذا احرص على جعله موجزًا وجامعًا للمعلومات الضرورية في ذات الوقت.إذا أمكنك إنشاء استبيان به 5 أسئلة فقط فافعل ذلك.   اعتمد فقط على الأسئلة المفيدة والمساهمة بشكلٍ مباشر في الرد على سؤالك البحثي؛ الاستبيانات ليست وسيلة لجمع كل أنواع المعلومات الممكنة عن المشاركين. تجنب طرح الأسئلة المطولة، فهذا سيسبب الإحباط للمشاركين. هل تريد استهداف مجموعة معينة من الناس بهذا الاستبيان؟ إن كان الأمر كذلك فيفضل تحديد تلك المجموعة قبل بدء توزيع الاستبيان.  فكر ما إن كنت تريد للاستبيان جمع المعلومات من كل من الرجال والنساء، فبعض الاستبيانات تدرس جنسًا واحدًا فقط. حدد ما إن كنت تريد لاستبيانك جمع معلومات من كل من الأطفال والبالغين، فالكثير من الاستبيانات تستهدف فئة عمرية معينة فقط تنطبق عليها الأسئلة. يمكنك تضمين نطاق عمري لفئتك المستهدفة، فمثلًا يمكنك اعتبار البالغين الصغار ما بين 18-29 سنة، أما البالغون فمن 30-54 سنة، أما البالغون كبار السن فهم من زادوا عن 55 سنة. يساعدك تضمين النطاق العمري في الحصول على مشاركين أكثر بدلًا من الاقتصار على عمرٍ واحد فقط.  فكر فيما يجعل الشخص الذي أمامك هدفًا لاستبيانك. هل هو بحاجة لقيادة سيارة؟ هل يحتاج لتأمين صحي؟ هل لديه طفل تحت 3 سنوات؟ احرص أن تكون شديد الوضوح في ذلك قبل أن توزع استبيانك. ضع خطتك لحماية خصوصية المشاركين قبل أن تبدأ كتابة الاستبيان، فهذا جزء بالغ الأهمية في الكثير من المشاريع البحثية.   فكر في عمل استبيان مجهول. يمكنك ألا تطلب أسماء المشاركين في الاستبيان، فتلك الخطوة تحمي خصوصيتهم، ومع ذلك يمكنك الكشف عن هوية المشارك باستخدام معلوماته الفئوية (كعمره أو صفاته الجسدية أو رقمه البريدي). يمكنك أن تحجب هوية المشاركين بإعطاء كلٍ منهم رقمًا أو كلمة فريدة وأشِر إليهم فقط باستخدام وسيلة التعريف تلك. تخلص من أية معلومات شخصية يمكن أن تستخدم في الكشف عن هوية المشارك. تذكر أنك لست مضطرًا لجمع الكثير من المعلومات الفئوية للتمكن من الكشف عن هوية أحدهم. يتجنب الناس التفاعل مع الاستبيانات التي تفرض عليهم تقديم معلومات شخصية، لذا قد يقبل على استبيانك مشاركون أكثر إذا قللت من تلك الأسئلة الفئوية. احرص على التخلص من كل معلومات هوية المشاركين ما بعد انتهاء دراستك.

english_section_name: Designing Your Questionnaire

summary: عرِّف نفسك. اشرح الغرض من الاستبيان. اكشف كيفية استخدامك للمعلومات التي ستجمعها. قدر الفترة التي ستستغرقها المشاركة في الاستبيان. اوصف الحوافز المحتملة. تأكد أن الاستبيان يبدو مهنيًا.

document: يجب أن تشرح المقدمة من أنت وما هي مؤهلاتك. يجب أيضًا أن توضح ما إن كنت تعمل بمفردك أو في فريق. اذكر اسم المؤسسة الأكاديمية أو الشركة التي تجمع المعلومات لصالحها. إليك بعض الأمثلة:   اسمي عمرو ياسر وأنا أحد المشرفين على هذا الاستبيان. أنا عضو في قسم الأمراض الجلدية بجامعة القاهرة وأركز على الوقاية من الأمراض الجلدية عند النساء. أنا سارة محمد من السنة الثالثة بكلية الهندسة جامعة الإسكندرية، وهذا الاستبيان جزء من امتحاني النهائي في مادة الإحصاء. أدعى خالد أحمد، وأنا أعمل محلل تسويق في شركة النور. لقد عملت لفترة طويلة لإنشاء استبيانات لتحديد السلوكيات والأسباب وراء تعاطي المخدرات في السعودية لسنوات عديدة. يمتنع الكثيرون عن الإجابة عن أسئلتك إلى أن يقدروا على فهم الهدف من ورائها. لا داعي لشرح مطول لهدفك، بل يكفي بعض الجمل القليلة الموجزة. إليك بعض الأمثلة:   أنا أجمع معلومات حول مرض الاكتئاب، وهي المطلوبة مني في شهادة الماجستير بقسم النفسية لجامعة بورسعيد. سيطرح هذا الاستبيان عليك 15 سؤالًا حول عادات الأكل وممارسة الرياضة. نحن نحاول الوصول إلى علاقة ما بين الأكل الصحي وممارسة الرياضة بانتظام والإصابة بالسرطان في البالغين الناضجين. يسألك هذا الاستبيان عن تجاربك المؤخرة مع الطيران الدولي؛ توجد ثلاثة أقسام للأسئلة ستطلب منك سرد رحلاتك المؤخرة ومشاعرك تجاهها بالإضافة لخططك المستقبلية لرحلات الطيران. نحن نسعى لفهم مشاعر الناس تجاه السفر بالطائرات وتأثير ذلك على خططهم المستقبلية. هل تجمع تلك المعلومات لمشروع في الكلية أم لمجلة أو جريدة؟ هل سيتم استخدامها في بحوث التسويق؟ توجد عدة متطلبات مختلفة يجب أن تعيرها الاهتمام قبل توزيع الاستبيان، وذلك على حسب ما تنوي فعله بالمعلومات التي ستجمعها.   اعلم أنك إن كنت تجمع معلومات لصالح جامعتك، فستحتاج أولًا لإذن من مجلس الجامعة قبل أن تبدأ في عمل الاستبيان. تذكر أن الشفافية هي الأفضل دائمًا، فمن الهام أن تكون صادقًا مع المشاركين حول ما تنوي فعله بالمعلومات التي تجمعها منهم. ضمن أي مستند لإثبات الموافقة المسبقة من المشاركين عند الضرورة. ربما لن يمكنك ضمان السرية، لكن أكد لهم أنك ستبذل أقصى ما لديك لحماية المعلومات التي جمعتها. قبل أن يجلس أحدهم للمشاركة في استبيانك من المفيد له أن يعرف ما إن كان الاستبيان سيأخذ من وقته 10 دقائق أم ساعتين. يساعدك توفير تلك المعلومة في بداية الاستبيان في الحصول على إجابات كاملة حتى النهاية لأسئلة استبيانك.   أجِب عن الاستبيان بنفسك وسجل وقتك، ثم ضع في الحسبان من سيستغرق أكثر منك في الإجابة عنه ومن قد يستغرق أقل منك لتحديد متوسط زمني. اكتب نطاقًا زمنيًا بدلًا من فترة محددة؛ على سبيل المثال يفضل أن تقول أن الاستبيان سيأخذ من 15-30 دقيقة بدلًا من الجزم أنه سيأخذ 15 دقيقة بالضبط، وهو ما قد يجعل المشاركين يمتنعون عن إكمال الاستبيان وينسحبون منه في منتصف الأسئلة، إن استغرق منهم الأمر وقتًا أطول. هذا سبب أكبر يدعوك لجعل استبياناتك موجزة أكثر، فمن السهل عليك أن تطلب من الناس الاستجابة لاستبيان مدته 20 دقيقة فقط بدلًا من 3 ساعات كاملة. الحافز هو كل ما يمكنك تقديمه للمشاركين كمكافأة على إكمالهم الاستبيان حتى النهاية. يمكن أن تكون الحوافز عدة أشياء، كجوائز مالية أو بطاقة هدايا أو حلوى وغيرها. توجد ميزات وعيوب لتقديم الحوافز للمشاركين.   يمكن للحوافز أن تستقطب النوع الخاطئ من المشاركين، فأنت في غنىً عن جذب مشاركين يجيبون باستعجال على أسئلة الاستبيان لمجرد الحصول على المكافأة في النهاية. تلك من مخاطر عرض الحوافز.  يمكن للحوافز أن تشجع الناس على المشاركة في الاستبيان ممن لم يكن لهم أن يشاركوا دون عرض مكافأة عليهم، وهنا يعد الحافز وسيلة مساعدة للوصول للعدد المستهدف من المشاركين.  اتبع استراتيجية موقع "سيرفاي مونكي" SurveyMonkey، فبدلًا من دفع النقود مباشرةً للمشاركين لأخذ الاستبيان، يعرض دفع بعض المال لجمعية خيرية من اختيارهم بعد أن يملأ المشارك استمارة الاستبيان. يقلل ذلك من احتمالية أن يشارك الفرد في الاستبيان لمجرد مصلحته الشخصية فقط.  يمكنك إدخال اسم كل مشترك في سحب للحصول على هدية إذا أتم الاستبيان. يمكنك تقديم بطاقة هدايا أو آيفون جديد أو تذكرة للسينما في السحب. يؤدي ذلك إلى امتناع الأفراد عن المشاركة لمجرد الحصول على مكافأة، بالرغم أنه يقدم لهم فرصة الحصول على جائزة جميلة. أنت ترغب في أن يضع الناس ثقتهم بك كجامع معلومات محترف، لذا يجب أن تكون استبياناتك مظهرها مهنيًا.   راجع كتابتك دائمًا وابحث عن أخطاء التهجئة والإملاء وعلامات الترقيم. اكتب عنوانًا. تلك طريقة جيدة ليفهم المشاركون محور تركيز الاستبيان بأسرع ما يمكن. اشكر المشاركين. اشكرهم على بذل المجهود وقضاء الوقت في إتمام استبيانك.

english_section_name: Writing your questionnaire

summary: أجرِ اختبار استطلاعي. انشر استبيانك. تضمن موعدًا نهائيًا.

document: اطلب من بعض من تعرفهم جيدًا أن يجيبوا عن استبيانك (لن يتم تضمينهم في النتائج النهائية للاستبيان) وكن مستعدًا لمراجعة استبيانك حسب الضرورة. خطط لتضمين 5-10 أفراد في الاختبار الاستطلاعي لاستبيانك.احصل على رأيهم في الاستبيان بطرح الأسئلة التالية عليهم:   هل الاستبيان سهل الفهم؟ هل هنالك أي لبس أو اضطراب في أي سؤال؟ هل يسهل الوصول للاستبيان؟ (تعظم أهمية ذلك إن كان الاستبيان عبر الانترنت). هل تشعر أن الاستبيان استحق الأخذ من وقتك؟ هل كنت مرتاحًا في الرد على الأسئلة المطروحة؟ هل لديك أي اقتراحات لتحسين الاستبيان؟ ستحتجا لتحديد أفضل طريقة لنشر الاستبيان؛توجد عدة طرق شائعة لنشر الاستبيانات:  استخدم موقعًا على الإنترنت، مثل: "سيرفاي مونكي" SurveyMonkey.com. يتيح لك هذا الموقع كتابة استبيانك الخاص بأداة بناء الاستبيانات ويقدم خيارات إضافية كخيار شراء جمهور مستهدف واستخدام أدوات التحليل الموجودة بالموقع لتحليل المعلومات.  جرب استخدام البريد. إذا أرسلت استبيانك بالبريد، فاحرص دائمًا على تضمين ظرف عليه طابع مرسل مسبقًا إلى عنوانك حتى يتمكن المشاركون من إرسال إجاباتهم إليك بسهولة. تأكد أن مقاس ورقة الاستبيان مناسب لحجم ظروف العمل المعتادة. أجرِ مقابلات وجهًا لوجه. هذه من الطرق الجيدة لضمان الوصول إلى الفئة المستهدفة بالإضافة للحد من تفويت أو فقدان المعلومات من الاستبيان، فمن الصعب على المشارك أن يتجنب الرد على سؤالك إذا طرحته بشكلٍ مباشر. جرب استخدام الهاتف. بالرغم أن تلك طريقة موفرة للوقت إلا أنه من الصعب جعل الناس يستجيبون للاستبيانات الهاتفية. اطلب من المشاركين إنهاء الاستبيان وإعادته لك في خلال فترة معينة أو قبل تاريخ نهائي معين حتى يتوفر لديك وقت كافي لتحليل النتائج.   اجعل موعدك النهائي معقولًا. يكفي أن تمهل المشاركين ما يصل إلى أسبوعين. إن أطلت الفترة عن ذلك فأنت تخاطر بنسيان المشاركين أمر استبيانك. يمكنك تذكير المشاركين باقتراب الموعد النهائي قبله بأسبوع حتى يعيدوا الإجابات إليك. تضمن ورقة استبيان بديلة في حالة أضاع المشارك استبيانه.

english_section_name: Distributing Your Questionnaire


summary: اختاري حذاء رسمي ومريح. اختر رابطة عنق محافظة الهيئة. ضعي الزينة باعتدال. اختاري الحُلي التقليدي. اختر الألوان المناسبة لمناديل الجيب.

document: احرصي على اختيار حذاء مريح ورسمي حيث أن هناك الكثير من الوقوف والتمشية في الجنازات وبخاصة إذا ما كنتي ذاهبة لمراسم الدفن قبل الجنازة أو مراسم التكريم بعدها، فمن غير المناسب ارتداء الكعب العالي. احرصي على اختيار الحذاء الرسمي قاتم اللون المتماشي مع ملابسك.  اختاري الأحذية المنخفضة ذات اللون الأسود أو يمكنك اختيار بعض الألوان المناسبة الأخرى مثل اللون الزيتي أو الكحلي أو الرمادي. يمكنك أيضًا اختيار الأحذية الرياضية الغامقة في حال كانت الجنازة أقل رسمية، ولكن كل هذا يعتمد على طبيعة الجنازة. تجنب ارتداء رابطة العنق الفاقعة أو التي تحتوي على نقشات فاقعة، واختر رابطة عنق أحادية اللون خالية من النقشات لتكون مناسبة أكثر للجنازة. احرص أيضًا لى اختيار لون مناسب لرابطة العنق مثل اللون الزيتي أو الكحلي أو الرمادي. هناك بعض الاستثناءات لهذه القاعدة، فمن الممكن أن ترغب في ارتداء رابطة العنق التي أهداها لك الفقيد من قبل، وهو الأمر الذي قد يُقدره أفراد العائلة، ولكن يُفضل أن تحرص على التأكد أولاً من أن أحدًا لن يفهمك على النحو الخاطئ. احرصي على وضع أقل قدر ممكن من الزينة عند ذهابك للجنازات فمن غير اللائق وضع الزينة والمكياج بشكل مبالغ فيه في مناسبة رسمية كتلك، تمامًا كما تذهبين لمحل عملك.  ضعي طبقة رقيقة من كريم الأساس مع اختيار ملمع الشفاه الشفاف وقليل من الحمرة مع درجات خفيفة من الماسكارا ومظلل العين. في بعض الحالات قد يطلب أفراد العائلة تغيير في هذه القاعدة فمن الممكن أن تذهبين لجنازة خاصة بأحد الفنانين المسرحيين وهو ما يجعل أفراد عائلته يطلبون من الحضور وضع المكياج المسرحي. من الأفضل الذهاب للجنازات دون حُلي أو مجوهرات على الإطلاق فذلك يساعدك على إظهار هيئتك بشكل قاتم وملائم، ولكن في حال رغبتي التزين ببعض الحُلي فاحرصي على اختيار الاختيارات الكلاسيكية مثل اللؤلؤ بدلاً من اختيار القلادات الملفتة للنظر. اختاري الأقراط المحافظة مسمارية الشكل وتجنبي اختيار الأقراط المتدلية أو الحلقية فهي غير مناسبة للجنازات. احرص على اختيار مناديل الجيب القاتمة مثل الزيتية أو الكحلية أو الرمادية، فمن غير اللائق في الجنازات وضع منديل بالجيب لونه وردي.

english_section_name: Selecting Accessories

summary: اختر الملابس القاتمة أو السوداء. تجنب الألوان الفاقعة. اختر الملابس الرسمية. انتبه إلى طول الأكمام. اختر الملابس الخالية من النقوش.

document: يُعتبر اللون الأسود هو اللون التقليدي للجنازات، ولكن في هذه الأوقات قد تجد البعض غير ملتزم بالتقاليد ولهذا ستجد بعض الحضور يرتدون ألوان رمادية أو درجات اللون الكُحلي. احرص على اختيار لون قاتم وداكن إذا ما قررت عدم اختيار اللون الأسود.  اختر الألوان القاتمة إذا ما لم تختر اللون الأسود مثل الألوان الرمادية القاتمة أو الزيتية القاتمة أو البُنية أو الزرقاء القاتمة. يجب عليك أن تنتبه أولاً إلى نوع وطبيعة الجنازة التي ستذهب إليها، ومن الأفضل أن تختار اللون الأسود في حالات الجنازات التقليدية. تجنب ارتداء الألوان الفاقعة في الجنازات وبخاصة الألوان كالأزرق والأحمر والأصفر حيث قد تبدو بمظهر غير لائق أو مهين بالنسبة للجنازة، واحرص على تجنب اللون الأحمر بالذات فهو في بعض الثقافات يُعتبر رمزًا للاحتفال.  احرص على عدم وجود الألوان الفاقعة ضمن الملابس التي ترتديها بأي شكل من الأشكال، فمن غير المقبول ارتداء قميص أحمر أسفل البدلة السوداء أو ارتداء فستان أسود مُزين بشرائط وردية من الأسفل. احترم رغبات أفراد العائلة دائمًا إذا ما طلبوا من الحضور ارتداء ألوان فاتحة أو ارتداء لون معين من أجل تكريم الفقيد. تُعتبر الجنازات مناسبة حزينة ولهذا يُفضل أن تختار ملابس رسمية كتلك التي ترتديها في مقابلات العمل وليس ارتداء الملابس التي توحي وكأنك ذاهب للتريض، هذا بالتأكيد ما لم يطلب أفراد العائلة ارتداء شكل معين من الملابس أقل رسمية من أجل تكريم الفقيد.  اختر البذلات السوداء أو الكحلية أو الرمادية القاتمة مع اختيار الألوان القاتمة أيضًا للفساتين والبنطلونات ورابطة العنق والقمصان.  يُنصح بارتداء الفساتين والجونلات الطويلة في الجنازات مع تجنب اختيار الملابس التي تظهرك وكأنكِ ذاهبة في موعد بدلاً من اظهارك بشكل رسمي، اختاري البلوزات والبنطلونات القاتمة أيضًا. تجنب إظهار الذراعين في الجنازات ولذلك تجنب ارتداء الملابس قصيرة الأكمام أو الأزياء ذات الأكمام القصيرة، وإنما احرص على اختيار الأكمام الطويلة. في حال ارتداء الفساتين قصيرة الأكمام يجب عليكِ تغطية الذراعين باستخدام شال أو سترة قصيرة. لا بأس من ارتداء الملابس المنقوشة في الجنازات طالما كان شكلها لائقًا بما فيه الكفاية، فمن الممكن ارتداء الملابس التي تحمل نقشات الورد أو الملابس المقلمة القاتمة، ولكن تجنب النقشات الفاقعة سواء كان ذلك في النقشة ذاتها أو في اللون فهي لا تعتبر مناسبة للجنازات، على سبيل المثال: قميص أسود به نقاط حمراء. احرص دائمًا على احترام رغبات أفراد العائلة فمن الممكن أن يطلبوا من الحضور ارتداء ملابس بنقشة معينة.

english_section_name: Choosing the Right Types of Clothing

summary: ضع المعتقدات الدينية في الاعتبار. ضع في الحسبان الأزياء التقليدية المختلفة بين الثقافات. ضع حالة الطقس في الحسبان. احترم رغبات الفقيد.

document: يجب عليك أن تضع في الاعتبار إذا ما كانت مراسم الجنازة ذات طابع ديني أكثر على حسب الطائفة الدينية الخاصة بالعائلة، فبناء على ذلك قد يكون هناك القواعد ضرورية الاتباع فيما يتعلق بالملابس. قم بإجراء بحث سريع على تلك القواعد المتعلقة بالطائفة الدينية قبل ذهابك للجنازة فمن الضروري أن تحترم المعتقد الديني الخاص بالفقيد.  على سبيل المثال: تتطلب بعض الطوائف الدينية أن تأتي النساء للجنازة في أزياء محتشمة، ولهذا يجب تجنب ارتداء الفساتين أو الجونلات القصيرة. يساعدك البحث على الانترنت في التعرف على هذه الطقوس الخاصة، ولكن يُفضل أيضًا أن تسأل أحد أفراد العائلة ليعطيك النصائح المناسبة فيما يتعلق بالملابس اللائقة. تختلف الألوان اللائقة بالجنازات من ثقافة لأخرى على حسب خلفية الفقيد وعائلته، فالألوان القاتمة شائعة في الثقافات الغربية في حين أن الوضع يكون مختلفًا في بعض الثقافات الآخرى.  ترتبط الألوان الفاقعة أيضًا بالحزن في بعض الثقافات كما في كوريا حيث يُعتبر اللون الأزرق هو لون الحزن، في حين يكون الأصفر في إثيوبيا. يُعتبر الأبيض من ألوان الجنازات في بعض ثقافات الشرق الأوسط. احرص على وضع حالة الطقس في الحسبان وبخاصة إذا كنت ستحضر مراسم الدفن في الخارج فقد ترغب في احضار المظلة الخاصة بك في حالة المطر وكذلك احضار المعطف، ولكن اهتم بأن تكون هذه الإضافات ملائمة مع الملابس التي ترتديها ولائقة مع المناسبة.  تذكر أنك في جنازة وأن المظلة ومعطف المطر يجب أن تكون ألوانهما ملائمة للمناسبة، اختر اللون الأسود وابتعد عن المظلات الوردية على سبيل المثال. اختر المعاطف والسترات ذات الألوان القاتمة، فمن غير اللائق ارتداء معطف أبيض اللون أثناء حضور مراسم الدفن في الخارج. يجب عليك احترام رغبات الفقيد حتى مع كونها غير اعتيادية، حاول أن تلتزم بقدر الإمكان برغبات أفراد العائلة فيما يتعلق بارتداء ألوان أو نقشات محددة فمن الضروري أن تحترم رغباتهم حتى ولو كانت غير اعتيادية.

english_section_name: Keeping Other Factors in Mind


summary: انتبه إلى النقلات. قم بالتعديل بدقة. احصل على بعض ردود الفعل. تحقق من المتطلبات.

document: انتبه إلى الجمل التي تربط الأجزاء المختلفة من الورقة الخاصة بك. يجب أن يكون هناك انتقالات واضحة بين المقدمة وكل فقرة من الفقرات والاستنتاج. عندما تقوم بالمراجعة تأكد من أن النقلات الخاصة بك قد تمت كتابتها بشكل جيد.  هناك عدة كلمات يمكنك استخدامها للإشارة إلى أنك تنتقل من جزء إلى آخر بالورقة. أنت تريد من القارئ أن يعرف متى يصل إلى فقرة الاستنتاج. بالإضافة إلى كلمة، "في الختام..."، هناك خيارات أخرى يمكنك كتابتها، مثل: "أخيرًا" أو "كما يوضح هذا المستند..." تأكد من النقلات بين كل نقطة رئيسية وأخرى. يمكنك استخدام كلمات مثل " التالي"  أو "بالمقارنة مع..." لتوضيح التغيير بين المواضيع. لا تنس أنك قمت بالكثير من العمل الشاق في استنتاجك وأطروحتك ككل، لذا فأنت لا تريد تضييع جهودك بالأخطاء في التعديل، خذ وقتًا كافيًا لتحرير وتعديل الورقة تمامًا قبل إرسالها.  ابحث عن الأخطاء الإملائية والنحوية. استخدم برامج التدقيق الإملائي لمساعدتك. تحرير المحتوى. اقرأ كل جملة من الأطروحة لتتأكد من أنها منطقية وصحيحة وتساعد على الوصول لوجهة نظرك. لا تخف من حذف بعض الأجزاء. إذا وجدت فقرة لا تضيف إلى حجتك فقم بالتخلص منها. اقرأ بصوت عال. هذه طريقة مميزة لتلاحظ الأخطاء التي لم تلاحظها أثناء قرائتك الأولى. قد يكون من الصعب أحيانًا أن تكون موضوعيًا تجاه كتابتك. اطلب من شخص آخر قراءة الورقة نيابة عنك، قد يكون أحد أصدقائك أو زملاء الدراسة أو واحدًا من أفراد العائلة.  كن مستعدًا للنقد البناء. لا تأخذ الأمر بشكل شخصي إذا كان هناك من يقدم لك بعض النصائح المفيدة. اشرح الهدف من الورقة. يمكنك أن تقول "يفترض أن تكون هذه الورقة تقييمًا لنظام المدارس في المحافظة، هل نقاطي واضحة؟" اطلب من القارئ أن يفحص كتابتك بعناية، فقد يكتشف ثغرات لم تستطع ملاحظتها. عندما تنتهي من عملية تحرير وتعديل الورقة، يكون الوقت قد حان لتُلقي نظرتك الأخيرة. عليك أن تأخذ بعض الوقت لتتأكد من أنك حققت جميع المتطلبات. على سبيل المثال: إن كانت الإرشادات تنص على أن تكون من 5-7 صفحات فتأكد من تحقيقك لهذا الشرط.  قم بتنسيق الورق كما هو محدد. تأكد من كتابة الورقة البحثية خاصتك بنوع الخط المُقرر. قدم الورقة على النحو المحدد. إذا طلب منك إرسال نسخة إلكترونية ونسخة مطبوعة فيجب عليك إن تتبع تلك التعليمات.

english_section_name: Polishing Your Paper

summary: قم بتمهيد النهاية. اقترح خطة عمل. استخدم لغة بسيطة. قم بتوفير السياق. كن مبدعًا.

document: تريد من القارئ أن يعرف أنه وصل إلى نهاية الورقة، ولذلك فإن طريقتك في صياغة محتوى الفقرة يجب أن يوضح ذلك. توجد العديد من الطرق التي يمكنك اعتمادها لخلق هذا الشعور.  حاول أن تخلق صلة بين الفقرة الأخيرة والأولى. مثلا، إن كنت قد تحدثت في البداية عن حيوان أو شخص معين، فارجع وتحدث عنه مجددًا في النهاية. قم بربط الفقرتين الأولى والأخيرة ببعضهما، فتلك طريقة جيدة لختم الورقة. يمكنك أيضًا أن تنهي المقالة باقتباس أو حقيقة قمت بالإشارة إليها في وقت سابق في هذه الأطروحة. يوفر ذلك ختامًا جيدًا للقارئ. لا تعتبر فقرة الاستنتاج مجرد مكانًا للتأكيد على النقاط التي قمت بذكرها بالفعل. بجب أن يتم استخدامها كمساحة للإشارة إلى الخطوات التالية الضرورية، حيث يمكنك إخبار القارئ بما يجب فعله لحل المشكلة. يُعتبر توضيح الخطوات التالية بمثابة ما يشير للقارئ أنك تختتم المقالة.  إن كنت تكتب ورقة عن مرض السمنة، فإن فقرة الاستنتاج هي المكان المناسب لكي تذكر بعض الحلول. يمكنك أن تقول "يتضح حاليًا أن هناك حاجة إلى تركيز أكبر على النشاط البدني في سن مبكرة" أو "يجب أن يتم إجراء المزيد من الأبحاث للمساعدة في تعلم كيفية التعامل مع الآثار الجانبية السلبية للسمنة". يمكنك استخدام استنتاجك للإشارة إلى موضوعات أوسع. على سبيل المثال يمكن من خلال مناقشتك لمرحلة ما بعد الثورة الحديثة في تونس أن تشير إلى بعض المواضيع المتعلقة بالربيع العربي ككل. يجب عليك أن تركز اثناء اختيار كلماتك. اجعل وجهة نظرك واضحة وموجزة. أنت تريد أن تكون حجتك واضحة. ليس هناك داع لاستخدام الكلمات المعقدة والنثر المنمق في الاستنتاج.  حاول تجنب استخدام الجمل الطويلة لبدء الاستنتاج. عليك أن تجذب انتباه القارئ وتبقيه كذلك للنهاية. لا تحتاج لأن تقول "وهكذا أظهرنا بفعالية ومن خلال استخدام الأدلة المعقدة.."، بدلًا من ذلك يمكنك أن تقول "من الواضح أننا نحتاج للتغيير." جرّب كتابة الجملة الأولى من استنتاجك بكلمة واحدة فقط، فهذا يعزز الدراما الخاصة بموضوعك. يجب عليك تقديم المعلومات التي ستسعد القارئ على فهم حجتك تمامًا. قد تكون أوضحت نقاطك لكنك تحتاج إلى القيام بأكثر من ذلك. تلك الخطوة تخبر القارئ مدى أهمية مقالتك وحجتك.  يتضح أن أهمية حجتك هي طريقة جيدة لبدء استنتاجك، لأن ذلك يساعد القارئ على فهم ما تحاول توضيحه. يمكنك أن تقول "هذا البحث مهم لأنه يساعد على إنقاذ حياة الحيوانات". يُعتبر هذا بيان تصريحي مباشر. يساعد السياق في توضيح سبب أهمية أحد المواضيع. على سبيل المثال يمكن أن تبدأ استنتاجك ببيان مثل: "بما أن هذا المقال قد تمت كتابته، ذلك يعني أن هناك عدد من الشبان المسجونين". يعلم القارئ أنه قد وصل إلى نهاية الأطروحة، فهذا واضح بشكل عام خاصة أنه لم يعد هناك الكثير من الصفحات للقراءة. بمعنى آخر لا تقم بتوضيح ما هو واضح.  تجنب كلمة مثل "في الختام" حيث أن هناك طرق أخرى أكثر إثارة للاهتمام لبدء الاستنتاج. بمكنك أن تقول "كما أثبتت الأبحاث"، ويمكنك أيضًا تقديم النهاية بقولك "أخيرًا..." يمكنك أن تشير إلى الخاتمة أيضًا باستخدام كلمات مثل: "للمراجعة..." أو "يمكننا أن نرى...". يمكنك أيضًا استخدام كلمات مثل "من الواضح أن". جرّب بعض الخيارات المختلفة لتعرف أيها أفضل وأيها يناسب الورقة الخاصة بك.

english_section_name: Starting Your Conclusion Paragraph

summary: راجع بيان الأطروحة الخاصة بك. أعد كتابة بيان الأطروحة. استخدم أمثلة محددة. لخص النقاط الرئيسية الخاصة بك. اترك انطباعًا قويًا.

document: تعد النقطة الأهم من مكونات الاستنتاج الفعال هو بيان الأطروحة المكتوب بشكل جيد وواضح. قبل أن تقوم بصياغة الفقرة الأخيرة، تحتاج لأن تكون متأكدًا من أن حجتك متماسكة ومصقولة بشكل جيد. يجب عليك أن تقضي بعض الوقت في تحرير وصقل بيان الأطروحة.  تأكد من أن الأطروحة الخاصة بك ليست غامضة. لا تقل جملة مبهمة من نوعية "هذه ورقة عن عقوبة الإعدام". حاول أن تكون واضحًا ومحددًا. يمكنك أن تقول "إن عقوبة الإعدام تكلف الدولة مبالغ طائلة كل عام، مما يعني أنها تعتبر إحدى النفقات الرئيسية في النظام الجنائي، وسوف تبحث هذه الورقة وتستعرض أسباب احتياج نظام تحقيق العدالة في البلاد إلى إصلاحات كبيرة". حاول قراءة بيان الأطروحة بصوت عالٍ. هل له معنى؟ هل تتدفق الكلمات بشكل جيد؟ يجب أن يعيد استنتاجك ذكر النقاط الرئيسية، حيث أن الجزء الأكبر من الخاتمة الجيدة هو إعادة تأكيد لحجتك. احرص على توضيح حجتك مرة أخرى بوضوح في الاستنتاج.  لا تقم فقط بعملية نسخ ولصق، وإنما قم بإعادة الكتابة واستخدم تعبيرات مختلفة. قد يكون النص الأصلي للأطروحة هو " لقد غيرت حرب أكتوبر 1973 السياسة الخارجية المصرية بشكل كبير، لقد تسببت في اعتقاد العديد من صانعي السياسة بأن لهم عدو محدد، مما جعل السياسة الخارجية في حالة ارتباك إلى حد ما في فترة السبعينيات." سوف تحتاج لإعادة صياغة الجمل في الخاتمة. يمكنك أن تقول: "كما اتضح من خلال النظر في التصرفات السياسية الخارجية للرئيس السادات، فقد كان هناك تطور ملحوظ في الوضع السياسي الخارجي لمصر بعد حرب أكتوبر 1973". يجب أن يُذكِر استنتاجك القارئ بما يجب عليه أن يعرف. احرص على تذكير القراء لماذا تعتبر حجتك قوية وذلك باستخدام أمثلة محددة تزيد من قوة وبراعة حجتك التي عملت بجد لإثباتها.  فكر في استخدام الاقتباسات، فأنت تريد إبراز أهمية البحث الذي تكتب به. يساعدك الاقتباس من الخبراء في ثقل وجهة نظرك. يمكنك تقديم الاقتباس على هذا النحو "كما يذكرنا عالم الأحياء الخبير فرانك سميث ...". قد تفكر أيضًا في تضمين حكاية مفيدة إلى استنتاجك. إذا كنت تكتب عن مشاكل الدببة القطبية، فقد تقوم بتقديم قصة عن الدب القطبي الموجود بحديقة حيوان سان دييجو. يجب تنظيم الورقة بطريقة تشرح بوضوح المكونات الرئيسية في حجتك. يمكن أن تكون أطروحتك تدور حول الحرب العالمية الأولى وتأثيرها على الاقتصاد والسياسة. تأكد من أن استنتاجك يّذكر القارئ بكل جزء من ورقتك.  حاول تجميعها وتركيبها وهذا يعني أن عليك أن تقوم بتحليل النقاط بدلًا من الاكتفاء بالتلخيص. فقرة الاستنتاج الخاص بك ليست فقط المكان الأنسب لتقوم بتلخيص أفكارك، لكنها أيضًا المكان حيث تستطيع توضيح العلاقات بين كل شئ وإخبار القارئ بكيفية ربطك بين النقاط المختلفة. يمكنك على سبيل المثال إيضاح أن الحرب العالمية الأولى كان لها تأثير سلبي على الاقتصاد والسياسة، وأن الاثنين متشابكان. استنتاجك هو الفرصة الأخيرة لتكون انطباعًا قويًا لدى القراء. تأكد من تضمين جميع المكونات الضرورية في استنتاجك. ستحتاج إلى مراجعة الفقرة النهائية بعناية بعد كتابة المسودة.  تأكد أنك قمت بذكر حجتك بوضوح. لا ينبغي أن يضيع القارئ أثناء بحثه عن وجهة نظرك. راجع النقاط الرئيسية وهل قمت بتضمينها كلها. هل توضح استنتاجاتك سبب أهمية الموضوع؟ تذكر أنها الفرصة الأخيرة لتقنع القارئ بأن بحثك مهم. اجعل الأهمية واضحة. يمكنك أن تقول "هذا البحث مهم لأنه يوضح الروابط بين الأدب في القرن التاسع عشر والأدب النسوي اليوم".

english_section_name: Crafting Your Conclusion Paragraph


summary: استعد جيدًا لتجارب الأداء. أرسل سيرتك الذاتية وصورك الشخصية. لا تتأخر أبدًا عن طاقم الاختبار في تجربة الأداء. لا تهدر وقتك ووقت فريق العمل على الأحاديث الفارغة. احرص على أداء دورك كما يُطلب منك تمامًا. أظهر احترامك الشديد للجميع.

document: عملية الاستعداد لتجربة الأداء أمر بالغ الأهمية، فقد يُطلب منك في بعض الحالات ألا تقرأ من نص الحوار، لذا يجب أن تحفظ جملك عن ظهر قلب من خلال قراءتها مرة بعد مرة وحفظها وكأنك تستعد لاختبار مدرسي كما كنت تفعل صغيرًا. تضمن بهذه الطريقة أن تستعيد جمل الحوار بثقة أثناء تجربة الأداء. استعد كذلك بشكل معنوي ونفسي عن طريق الاندماج مع الشخصية، وهو ما يمكنك التعرف عليه من استنباط الدوافع النفسية للشخصية والأسباب التي تجعله يقول تلك الجملة تحديدًا وفق هذا السياق. يجب أن ينطوي أدائك على هذا التفهم العميق للشخصية، فذلك جزء لا يتجزأ من مهمة الممثل.   جرب أداء السيناريو بأكثر من طريقة إلى أن تصل إلى الشكل الصحيح أو الأفضل. على سبيل المثال، يمكنك أن تؤدي مشاهد الغضب من خلال الصراخ أو من خلال الحديث باقتضاب وبنبرة مرارة وحزن. تعرف كذلك على مكان وموعد إقامة تجربة الأداء وخطط للتواجد قبل موعدك بفترة كافية، بحيث تكون في أتم استعدادك وهدوئك عندما تحين لحظة الحسم. لا ضرر أبدًا من التواصل المستمر مع جهات تعيين الممثلين، فحتى إذا كنت غير مناسب للدور الذي تتقدم له الآن، يمكن أن يتم وضع سيرتك الذاتية في الاعتبار لدور آخر في العمل أو لمشروع فني مختلف مستقبلًا. تقدر من خلال إرسال نسخة من سيرتك الذاتية وصورك الشخصية (التي تظهر ملامح الوجه بوضوح) على الإعلان عن نفسك لجهات الإنتاج المسرحية والسينمائية، وهو ما قد يمهد لك العديد من الفرص.  قد يُطلب منك أن ترسل سيرتك الذاتية وصورك الشخصية في نفس وقت تجربة الأداء أو قد يُشترط أن ترسلها قبل أو بعد انتهاء تجربة الأداء. اذهب في موعدك المحدد من جهة، وفي نفس الوقت عندما يحين دورك يجب أن تكون على أتم الاستعداد. لا تترك أشياءك الخاصة مُلقاة من حولك في كل مكان (نسخة السيناريو وملاحظاتك الخاصة وملابسك وأدوات التمثيل وغير ذلك)، وبالتالي تستغرق الكثير من الوقت في جمعها والاستعداد للبدء في التمثيل. لن تجني من ذلك سوف إزعاج المخرج والمنتج ومسؤول تعيين الممثلين، وهو ما ينعكس سلبًا على فرص نيلك للدور. لا يريد المنتج أو المخرج أو أي فرد من طاقم العمل أن يستغرق في الحديث معك حول أي شيء أو الاستماع لدعاباتك وتعليقاتك المختلفة. إنهم يريدون شيئًا واحد فقط لا غير؛ أن يعرفوا إذا كنت ممثلًا جيدًا أم لا. قدم نفسك بجملة واحدة سريعة: "مساء الخير. أنا محمد سعيد، وسوف أؤدي دور من مسرحية هاملت"، ثم ابدأ فورًا في أداء المشهد الخاص بك ما أن يمنحوك إشارة البدء.   قد يُطلب منك أن تذكر اسم "الوكيل" الخاص بك إذا كنت متعاقدًا مع أحدهم. لا تهدر وقت تجربة الأداء كذلك على طرح الأسئلة. إذا كنت ترغب في الاستفسار عن أي شيء فيمكنك أن تتواصل مع وكيلك الخاص أو مسؤول تجربة الأداء أو أيًا كان الشخص الذي رتب معك الحضور لتجربة الأداء. تقف الآن أمام لجنة التقييم بهدف إظهار أنك الشخص الأفضل فوق سطح الكرة الأرضية لأداء هذا الدور، لذا أظهر كل قدراتك ومهاراتك الممكنة. تلعب الدقائق القليلة القادمة دورًا بالغ الأهمية في مسيرتك الفنية ككل. قد يُسمح لك في بعض الأحيان أن تقرأ من خلال بطاقات مساعدة أو نص السيناريو، بينما يُنتظر منك في حالات أخرى أن تقوم بأداء المشاهد التمثيلية غيبيًا. اعرف كذلك أن بعض تجارب الأداء تسمح لك باختيار الدور الذي تريد أداءه، بينما يُطلب منك أن تقرأ فقرة عشوائية من نص سيناريو الفيلم أو المسلسل الذي تقوم بتجربة أداء للاشتراك به، لذا تعرف جيدًا على ما ينتظرك في غرفة تجارب الأداء قبل الدخول إليها، لتكون على أتم الاستعداد.  سوف يتم إخبارك بالتعليمات والقواعد المنظمة لأداء تجربة الأداء في العمل الفني الذي تترشح للمشاركة به بشكل مسبق. ربما أنك تعرف أحد الأفراد المشهورين من لجنة التقييم في تجارب الأداء، سواء كان المخرج أو المنتج أو في بعض الأحيان الممثل النجم بطل المسلسل أو الفيلم. في حالات أخرى، قد لا تجمعك أي معرفة شخصية أو عامة بهؤلاء الأفراد. ابتسم وأظهر احترامك وأدبك الشديد في التعامل مع الجميع، فقد يكون أحدهم هو الجسر الذي يساعدك للوصول لدور أحلامك، سواء من خلال هذا العمل الفني أو من خلال عمل فني آخر مستقبلًا.   من السلوكيات المرفوضة في غرفة تجارب الأداء: الأكل أو التدخين أو مضغ العلكة. تجنب نهائيًا أن تقترب أو تلمس مدير تعيين الممثلين (الكاستنج) أو أي من أدواته الخاصة الموجودة في المكان. وجه الشكر إلى المخرج والمنتج ومسؤول التعيين وأي شخص من فريق العمل متواجد في المكان قبل الخروج

english_section_name: Auditioning Successfully

summary: اقبل أكبر عدد ممكن من الأدوار. اعمل على صقل وتحسين أدائك التمثيلي. لا تسارع برفض الأدوار الصغيرة. استغل أقل فرصة تتاح لك.

document: يستفيد الممثل من المشاركة في مختلف الأدوار في تحسين فرص تحقيقه للنجاح، ويرجع ذلك إلى سببين: الأول أنه يكتسب خبرة لا تقدر بثمن من خلال المشاركة في أكبر عدد ممكن من المشاريع الفنية بتنوع واختلاف كل منهم عن الآخر، وبالتالي يمتلك سيرة ذاتية قوية، والثاني أنه يُكثر من ظهوره على الساحة، سواء من خلال السينما أو التلفزيون أو المسرح، وبالتالي يتعرف عليه الجمهور ويصبح اسمه متداولًا كذلك بين خبراء الصناعة ويعلن عن حضوره أمام المسؤولين عن اختيار الممثلين للأدوار الفنية الأكبر أو في المشاريع المميزة.   لا يوجد ما يمنع أن تقبل تمثيل دورين أو ثلاثة في نفس الوقت، طالما أنك تملك المساحة الكافية من الوقت وتقدر على توفيق أمورك بين مواعيد التصوير أو العرض في كل منهم. إذا كنت تشارك في واحدة من المشاريع في دور الممثل الرئيسي فاقبل كذلك المشاركة في دور أصغر كممثل ثانوي في مشروع آخر. من خلال كل دور تمثيلي يتاح لك المشاركة به مهما كان بسيطًا أو صغير الحجم؛ ابذل قصارى جهدك من أجل إظهار العمق العاطفي للشخصية واستغلال قدراتك الدرامية المختلفة. تواصل مع مخرج العمل متسائلًا عن طبيعة الأداء التمثيلي المطلوبة منك في الشخصية بشكل عام، وفي كل مشهد بشكل خاص، وادفع نفسك نحو فعل كل ما هو ممكن من أجل تحقيق طلبات وتوقعات مخرج ومؤلف العمل.  يمكن قراءة سيناريو العمل الفني بأكثر من طريقة مختلفة، لذا جرب بدورك أداء واحدة من المشاهد بأكثر من طريقة متنوعة، سواء أحدث تغيرًا طفيفًا أم جذريًا على طبيعة أدائك التمثيل. هدفك النهائي هو الوصول إلى أفضل أداء ممكن ومتوافق مع طبيعة المشهد، وهو ما سوف تستشعره من خلال فطرتك الذكية كفنان أو حتى من خلال تعليقات طاقم الإخراج والإنتاج ومختلف الأفراد الذين يشاهدون النسخ المختلفة من المشهد. يهزأ بعض الممثلين من الأدوار الصغيرة أو الثانوية في الأحداث، لكنك قادر من خلال هذه الأدوار (حتى إذا كانت مجرد مشاهد صامتة أو لا يتم وضع اسمك على العمل) في بناء علاقات وتواصل مع الممثلين والمخرجين ومختلف العاملين في الصناعة، وهو ما يتيح لك مستقبلًا الفرصة للمزيد من العمل والإعلان عن مهاراتك التمثيلية، وكذلك احترافيتك الشديدة في العمل، وهو ما يُكسبك سمعة جيدة لا شك. احكم كذلك على جودة العمل ككل، فمشهد واحد في فيلم جيد سوف يخلده التاريخ قد يكون أفضل مليون مرة من فيلم كامل لا يظهر فيه أي ممثل آخر غيرك، لكنه فيلم سيئ وضعيف الإنتاج والقصة والإخراج.  توقع في بعض الحالات أن تجري تجربة أداء للحصول على دور رئيسي في العمل الفني لكنك في النهاية يتم ترشيحك لدور صغير أو كممثل مساعد. لا تشعر بالإهانة أو تنظر للأمر من منطلق شخصي، بل تعامل باحترافية شديدة، واحرص على قبول الدور الجديد طالما تثق في قدرتك على أدائه بصورة جيدة. يبحث العديد من المخرجين والمنتجين بشكل مستمر على ممثلين مناسبين للمشاركة في أعمالهم الفنية، خاصة إذا كان بحاجة لشخص ذا مظهر مميز أو أسلوب معين في الحديث أو ما شابه، لذا قد تجد فرصة للمشاركة في عمل فني قد هبطت عليك من السماء وأنت تجلس لتناول الطعام أو تتمشى في الشارع أو من أول لقاء يجمعك بذلك المخرج أو المنتج. عندما يأتيك هذا النوع من الفرص، يجب أن تستغلها على أفضل وجه، فقد يكون ذلك هو بوابة النجاح الذي ينتظرك.  لا تستغرب إذا اقترب منك أحد العاملين في المجال الفني سواء كان مخرجًا أو منتجًا أو غير ذلك أثناء تسوقك في المركز التجاري أو شرائك للطعام أو استمتاعك بعطلتك الصيفية على البحر. تعامل بجدية مع طلبه ووجه له الشكر واستعد لحضور تجربة الأداء التي يُتفق عليها.

english_section_name: Working as an Actor

summary: تعلم التمثيل من خلال البرامج الدراسية وورش الدراما. تعلم المزيد عن الصناعة. أعلن عن نفسك بطريقة ذكية. ابحث عن الأدوار التي تناسب أسلوبك في التمثيل وابذل كل ما بوسعك للحصول عليها. تحلَ بالانفتاح الاجتماعي والقدرة على التواصل مع الجميع. انتقل إلى المدينة التي تساعدك على تحقيق طموحاتك.

document: لا تظن أن التمثيل عمل يعتمد فقط على الإلهام والعفوية، بل حقيقة الأمر أنك بحاجة للمشاركة في الدورات التعليمية المختلفة، خاصة تلك المقدمة من خلال كليات أو جامعات متخصصة. يساعد العمل مع أستاذ دراما أو خبير تمثيل متخصص على معرفة طرق التمثيل التي تساعدك كثيرًا على صقل طريقة تعبيرك عن المشاعر وفق كل مشهد واستخدام طبقة الصوت المناسبة باختلاف السياقات الدرامية. توفر لك هذه البرامج التعليمية كذلك فرصة رائعة للحكم على قدراتك ومعرفة مناطق القوة والضعف من خلال تعليقات الخبراء والمتخصصين.  يُنصح بأن تركز كل مجهودك على المشاركة في هذه البرامج التعليمية لمدة لا تقل عن 5 سنوات من أجل زيادة فرص اكتسابك للمعرفة اللازمة وبالتالي القدرة على تحقيق النجاح كممثل. احرص على قراءة قصص حياة الممثلين العظماء (العرب أو من حول العالم) ونجوم التلفزيون والممثلين السينمائيين. تعلم كل التفاصيل الخاصة بمسيرتهم الطويلة وكيف تم اكتشاف هؤلاء الممثلين ومن ساعدهم على تحقيق أحلامهم وما هي نصائحهم الشخصية من أجل محاكاة مسارهم المهني وتحقيق النجاح بدورك. احرص كذلك على قراءة المطبوعات والمواقع الإلكترونية المعنية بالسينما والتمثيل، وهو ما يساعدك كثيرًا في اكتساب معرفة مميزة حول آخر الصيحات الفنية والنصائح التي قد تفيدك كثيرًا في تحقيق حلمك وإيجاد طريق النجاح كممثل. اكتب منشورات عبر مدونتك الشخصية أو حساباتك على مواقع التواصل الاجتماعي للإعلان عن المشاريع الفنية المميزة التي تشارك بها. اذكر معلومات عن فريق العمل ودورك الذي قمت به وكذلك الأرباح المالية النهائية للعمل. انشر صورًا من أعمالك الحديثة واجعل أصدقائك وجمهورك مترقبين دائمًا لجديد أعمالك، واحرص كذلك على نشر فيديوهات التمثيل الدعائية وجلسات التصوير.  اجعل نفسك متاحًا دائمًا لأي لقاء صحفي يُطلب منك. تُسمى هذه المرحلة في المجال الفني بمرحلة "الانتشار" لا تهدر وقتك في إرسال سيرتك الذاتية وصورك وفيديوهاتك وخطابات طلب التعيين العامة إلى كل شركة إنتاج أو مسرح أو وكالة تعيين ممثلين فوق سطح الأرض، لكن في المقابل ركز كل جهودك على التواصل بذكاء وهدوء شديد من خلال رسائل بريد إلكتروني احترافية مع "الوكلاء" أو "المخرج المساعد" المسؤول عن تعيين الممثلين. اختر الأشخاص الذين تثق في انفتاحهم على التواصل معك ومن تعلم يقينًا أنهم يقدرون موهبتك، محاولًا أن تصف في رسالتك السبب الذي يجعلك الشخص الأفضل لأداء دور معين. كن ودودًا في تعاملاتك مع زملاء الدراسة والأساتذة بداخل الجامعة التي تتعلم بها التمثيل واحرص على بناء علاقات جيدة بداخل الوسط الفني في مدينتك أو بلدك. تواصل جيدًا مع المخرجين والمنتجين وحافظ على علاقتك مع من سبق لك العمل معهم في أي مشروع فني في السينما أو المسرح وحافظ على علاقة جيدة مع الوكلاء ومسؤولي تعيين الممثلين في المشاريع الفنية (كاستنج). تصرف بلطف مع خبراء الصناعة وتقبل نصائحهم واضحك على مزحاهم وتأكد من قبول الدعوة لأي تجمع قدر الإمكان.   قم بترشيح الممثلين وخبراء الصناعة الذين تثق في أعمالهم عندما تتاح لك فرصة القيام بذلك. قد تجد أنهم يردون لك الجميل ويقومون بترشيحك في واحدة من المشروعات الكبرى مستقبلًا. لا تبحث عن أدوار التمثيل بإلحاح وعدم احترافية، بل احرص في كل مرة تتقابل فيها مع ممثلين آخرين أو أفراد عاملين في مجال السينما أو التلفزيون أو المسرح أن تبني معهم علاقة صداقة قوية أولًا والتعرف عليهم. قد تجد فرص التمثيل تُعرض عليك منهم مستقبلًا دون أن تطلب ذلك بشكل مباشر.   احرص على التواصل مع كل من الممثلين الناجحين في الوقت الحالي أو الناشئين الذين تشعر أنه ينتظرهم مستقبل باهر. بعيدًا عن تحقيق المصلحة المباشرة والحصول على أدوار نتيجة لهذه العلاقات، أنت تتيح لنفسك فرصة التعلم من النوعين ورؤية عن قرب كيف يتعامل هؤلاء الفنانين مع مواهبهم وطرق إدارة مستقبلهم المهني الذكية أو غير المفيدة كذلك. في هذا النوع من الصناعات قد يعني مكوثك في قريتك أو مدينتك الصغيرة أن حلمك لن يتحقق أبدًا. على سبيل المثال: احتاج كل الممثلين المصريين العظماء إلى التواجد في مدينة القاهرة بوصفها مركز سينمائي وفني متميز، ولم يقتصر ذلك على المصريين فقط، بل قدم الفنانين من دول الخليج والشام والمغرب العربي إلى القاهرة بوصفها "هوليوود الشرق". ينطبق هذا الأمر حول العالم، ففي أمريكا يذهب الممثلون إلى "هوليوود" أو "نيويورك"، وفي الهند، يذهب الممثلون إلى "مومباي"، وفي كندا، يذهب الممثلون إلى "فانكوفر"... وهكذا. قد تنتقل بين هذه المدن بشكل تدريجي، بحيث تتواجد في عاصمة محفاظتك أولًا ثم عاصمة بلدك ثم البحث عن المدينة الإقليمية التي تتميز بتفوقها في الإنتاج السينمائي والحراك الفني، وقد تجد أنك وصلت في النهاية إلى التواجد عالميًا وتحقيق النجاح الكبير الذي تطمح إليه.  ضع في اعتبارك أن اختيار المدينة أو المنطقة التي تذهب إليها يعتمد بشكل كبير على نوعية التمثيل التي تتميز بها. على سبيل المثال قد يكون الحراك المسرحي في مدينة مثل "الإسكندرية" أكثر ثراءً من "القاهرة" على الرغم من أن القاهرة هي عاصمة الفن في العالم العربي كله وليس مصر فقط، لذا فإن بعض المدن تجتذب ممثلي السينما بينما البعض الآخر يجتذب ممثلي المسرح.

english_section_name: Getting Training and Promoting Yourself


summary: اختر شيئًا تراه. ارسم خطوطًا قصيرة. أضِف التفاصيل. أضِف الظلال.

document: اختر شيئًا يعني لك الكثير إن أمكن كوردتك المفضلة أو كلبك، كما يسهل الرسم في البداية من مرجع بدلًا من المخيلة وسيساعدك رسم ما تحب على التركيز أكثر. عند البدء لن تحتاج إلى أدوات رسم متخصصة، فأي قلم جاف أو رصاص وأي ورقة متوفرة تفي بالغرض. اضغط بالقلم الرصاص بخفة على الورقة وركز على الخط الذي ترسمه وانسَ ما ترسمه من الأساس، فمثلًا لا تفكر في كلبك الذي ترسمه بل ضع الخطوط الأساسية والشكل العام أولًا، وتمثل حافة الكلب الخط بينه وبين البيئة المحيطة. ضع الخطوط بخفة ولمسات قصيرة.   كلما قصرت لمساتك كلما كان رسمك أكثر ثباتًا واستقرارًا. لا تنقد رسمك بل تقدم بسرعة واشحذ وأبرز لمساتك. ما أن تضع الشكل العام لما ترسمه فابدأ برسم التفاصيل الداخلية باحثًا عن العلامات المميزة له كتجويف الكوب أو خصل الشعر للكلب التي تعطيك فكرة عن مكان وضع الخطوط القريبة. يعد التظليل صعبًا بعض الشيء ولكنه يضفي الضوء والعمق لرسومك، لذا حدد اتجاه سطوع الشمس على الشيء وابدأ باستخدام قلم رصاص حاد نظيف لعمل علامات متساوية على مناطق مظلمة جزئيًا، وما أن يتآكل سن القلم الرصاص انتقل ناحية المناطق الظليلة واضغط أكثر لترك علامات مظلمة أكثر.   يمكنك التدرب على ذلك بعمل شريط التظليل، وذلك بالبدء من طرف الورقة ثم تحريك القلم الرصاص ذهابًا وإيابًا عبر الورقة والضغط بشدة لوضع العلامات المظلمة. تعد شرائط القيم تدريبًا جيدًا أيضًا، وذلك بتقسيم مستطيل إلى خمسة أجزاء وترك إحدى نهايتيه بيضاء ثم تظليل الأخرى بشدة قدر الإمكان، ثم ظلل المربعات الأخرى بينها لعمل درجات مختلفة من اللون الرمادي.

english_section_name: Beginning to Sketch

summary: تدرب على رسم الأشكال. اجمع الوحدات البنائية لتشكيل الرسوم. قم بعمل ورقة مرجعية. أعِد رسم الشيء.

document: لا يمكنك الاقتصار على تقليد الخطوط والرسوم فحسب، فإذا احترفت رسم الأشكال فيمكنك البدء بالرسم من مخيلتك وتحسين حسك بالمنظور في كل رسومك. ابدأ برسم أشكال ثلاثية الأبعاد كإضافة خط عبر دائرة مثلًا ليعطي جسمًا كرويًا يمكن رؤيته من منظور مختلف كل مرة على حسب مكان الخط. اربط الوحدات لتعطي الشكل العام للشيء المرسوم وابدأ برسم أشياء بسيطة أو تخيلية، فيمكنك مثلًا رسم طاولة من مجموعة مستطيلات واسطوانات أو ثعبان من مجموعة دوائر، فما أن تتخيل الوحدات البنائية لشيء ما فستكتسب الحس الإبداعي لرسمه دون التقليد. خذ وقتك في استكشاف الأشياء لإيجاد طريقة لتشكيل وحدات بنائية لها. اجمع الوحدات البنائية لعمل الشكل المطلوب، وخلال ذلك امسح الخطوط ونقها حتى يأخذ الرسم شكله، وما أن تنتهي من ذلك جرب رسم هذا الشيء من زوايا مختلفة، على سبيل المثال يمكن تشكيل صورة جانبية لحصان بعمل أنف مربع وخد دائري وآذان مثلثة، إلا أنه توجد أشكال عدة أخرى للمنظور والزوايا. ارجع لتلك الرسوم لتحسين رسومك الأخرى. ما أن تجلس لترسم من جديد بعد تصحيح الأخطاء بالمرجع فارسم الشيء من جديد ويمكنك في البداية الاستعانة بالورقة المرجعية. استخدم الأشكال والوحدات البنائية لعمل الشكل العام الأساسي ثم ضع التفاصيل وصحح الأخطاء، وكلما تدربت أكثر كلما استطعت الرسم من الذاكرة. لا بأس من الرسم المبسط واتخاذ أسلوبك المميز، على سبيل المثال لا حاجة لتضييع الوقت في تذكر شكل كل عضلة بالجسم.

english_section_name: Drawing Subjects from Shapes

summary: ابحث في طرق الرسم. تدرب بالمزيد من الأدوات. تخيل كيف سترسم الأشياء. تدرب.

document: قد تحتوي المكتبة المحلية على كتب عن أساليب الرسم المختلفة من الواقعية للمانجا اليابانية كما تتوفر أيضًا في متاجر التجزئة. ابحث على يوتيوب أو المواقع الفنية مثل هاو تو درو إت أو دروسبيس للحصول على أفكار وشرح مجاني.  يمكنك الاستعانة بكتب التشريح لعمل الرسوم الواقعية كالهياكل العظمية والعضلات. يفضل عادةً الالتزام بوسط واحد كالقلم الرصاص والورق العادي حتى تعتد عليه، وبالرغم من ذلك يمكنك إيجاد بدائل تروق لك أكثر لتشكل أسلوبك الخاص كأقلام الرصاص الملونة أو الفحم، كما تتوفر أقلام الرصاص بتشكيلات كثيرة تتيح لك توسيع مدى التظليل.   يعد ايتش بي (#2) النوع المعتاد من الأقلام الرصاص، فالأقلام من مدى ايتش أصلب وتحدث خطوطًا أنعم، أما التي من بي فهي أطرى وأرق وتحدث خطوطًا داكنة أكثر. يمثل رقم 9 في أقلام ايتش الأكثر صلابة بينما في أقلام بي يمثل 9 الأكثر رقة. تعد ممحاة الفاينيل والصمغ ألطف على الورق من ممحاة المطاط ولكنها لا تشوه بالألوان، أما ممحاة العجن فيمكن تشكيلها لإزالة التفاصيل. إذا كنت غير مشغول في الرسم فاستكشف ما حولك وتخيل كيف بإمكانك تحويل المشهد من حولك إلى رسم بالقلم الرصاص. تخيل التظليل حول عين أحدهم ورسم بؤبؤ العين والقزحية على سبيل المثال، فهذا التحيل يمكنك من اكتساب البصيرة لوضع الخطوط وتشكيل أسلوبك الخاص.  إن هدفك هنا رؤية التفاصيل لا الأشياء، فبدلًا من التفكير بالعين فكر في الخطوط والألوان التي ستضعها لتشكل العين. إن الرسم مهارة كالعزف على الآلات الموسيقية وركوب الدراجة، لذا اجلس وارسم وتدرب على التظليل وغيره من الطرق والوسائل الأخرى واعمل على وضع أوراق مرجعية في وقت فراغك. خذ فاصلًا زمنيًا بين جلسات الرسم لاستكشاف الأشياء من حولك حتى تتعلم المزيد دون إنهاك نفسك.

english_section_name: Studying Drawing


summary: تأكد من تناول ثلاث وجبات يوميًا. تخلص من الأطعمة غير الحصية الموجودة في منزلك. تحكم في الطعام الذي تتناوله خارج المنزل. تناول طعامك في المنزل بقدر الإمكان.

document: إذا ما قللت عدد وجباتك، ستبدأ في الشعور بالكسل والجوع والتعب، وستفقد حماسك. تناول الشوفان على الفطور ليُبقيك ممتلئا حتى وقت الغذاء. تناول طعام العشاء فور وصولك المنزل.  تذكر أن وجبة الإفطار هي أهم وجبات اليوم. في حال تجاهلت تناول فطورك، ستشعر بمزيد من الجوع عندما يحين وقت وجبتي الغذاء والعشاء. لا تتجاهل أي من وجباتك لتعويض ما تناولته الليلة السابقة، يجعلك ذلك تنحرف عن مسارك المحدد. قم بتخطيط جدولك اليومي بناء على مواعيد وجباتك الثلاثة، لتتجنب الأطعمة المُغرية التي قد تظهر أمامك. كل ما عليك فعله هو تقليل كم الأطعمة غير الصحية الموجودة في منزلك، هكذا تقل فرص تناولك إياها.  ليس بالضرورة أن تقوم بإلقاء الطعام في القمامة، يمكنك أن تعطيه لأحد أقربائك أو لشخص محتاج.  عليك أن تعرف أن هناك بعض الطعام يُعتبر غير صحي في حال كثرته وحسب. على سبيل المثال، يمكنك تناول ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني بدلاً من تناول كوب كامل. ابدأ في شراء الطعام الصحي وحسب عندما تقوم بشراء احتياجاتك المنزلية، هكذا لن يتواجد الطعام غير الصحي في منزلك. استبدل الطعام غير الصحي بآخر صحي. استبدل الآيس كريم بالزبادي الطازج، لكن تذكر الاحتفاظ ببعض المسليات في منزلك تحسبًا للظروف، أو لتناولها من حين لأخرى. لا تفكر في أنه من الطبيعي أن تخرج عن نظامك الغذائي هذه الليلة نظرًا لكونك خارج المنزل في حفل ما أو مع الأصدقاء، في مقابل تعويض ذلك لاحقًا. عليك أن تلتزم بنظامك حتى خارج المنزل، إليك بعض النصائح لفعل ذلك:  تناول الطعام قبل الذهاب إلى الحفل. تناول وجبة متكاملة قبل خروجك لتواجه الأطعمة المُغرية المنتشرة في الحفل. يمكنك أيضًا أن تتناول طعامًا أكثر عن المعتاد ليساعدك على عدم الشعور بالجوع. أحضر معك المُسليات الخاصة بك. في حال ذهبت إلى مكان ما يخلو من الطعام الصحي مثل السينما، أحضر معك كيسًا من الفاكهة أو المكسرات لتتجنب تناول الفشار في المقابل. اختر الطعام الأكثر صحة من على قائمة الطعام أثناء تناولك العشاء خارجًا. اختر الأصناف مثل الدجاج المشوي، الأرز البني، والسلطات. تناول المُسليات الصحية. أثناء تواجدك في حفل ما، جرّب تناول المُسليات المحمصة أو الأطعمة النباتية بدلاً من تناول الأطعمة غير الصحية. حاول أن تتناول وجباتك بالمنزل بقدر الإمكان، لتتمكن من السيطرة على أصناف الطعام التي تتناولها، فهذا لا يحدث بالخارج حتى مع تناولك الطعام الصحي. إليك بعض النصائح للسيطرة على نظامك الغذائي داخل المنزل.  كُن طباخًا ماهرًا. تعلم الطبخ وطور من عشقك له، هكذا تتحمس لطبخ وصفاتك الصحية بنفسك. ادعو أصدقائك لتناول الطعام في منزلك بدلاً من الخروج. هكذا تقوم أنت وأصدقائك بالتوفير بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي في مناخ أكثر حميمية. تناول الغذاء في المنزل أو اجلبه معك إلى العمل. عندما تُحضر طعام الغذاء معك إلى العمل، يُجنبك ذلك التوجه للحصول على الطعام سريع التحضير غير الصحي بالمرة.

english_section_name: Avoiding Temptation

summary: حب الطعام الذي تتناوله. مارس التدريبات البدنية التي تحبها. لا تُجبر نفسك على الوصول إلى مرحلة الشعور بالجوع. تناول الأطعمة اللذيذة التي تحبها من حين لأخرى.

document: لا فائدة من اتباع نظام غذائي قائم على تناول أطعمة لا تحبها لمجرد أن تفقد وزنك. جرّب وصفات مختلفة ومتنوعة ذات نسبة ضئيلة من الدهون. تعرف على الأنوع المختلفة من الطعام الصحي الذي يساعدك على خسارة الوزن وفي ذات الوقت تستمتع بتناوله. إليك بعض النصائح:  قم بشراء الفاكهة والخضار الطازج من السوق أو من محلات البقالة. حدد هدفًا لنفسك أن تقوم بتجربة صنف جديد كل أسبوع، وتعلم كيفية دمجه في وجباتك الغذائية. تجنب الأطعمة التي تكرهها. لا تتناول الطعام الذي تكرهه، ولا تُرغم نفسك على تناوله لمجرد أنه طعام صحي. تعلم كيف تصبح أكثر إبداعًا فيما يتعلق بوجباتك. على سبيل المثال إذا كنت تتحب تناول المكرونة السباجيتي مع كرات اللحم، جرّب إذن تناول المكرونة القمحية مع كرات اللحم النباتية. انضم لدروس الرقص، أو مارس رياضتك المفضلة مثل التنس أو السباحة. اذهب كل صباح للجري كفرصة للاستمتاع بالشمس والمناظر الطبيعية المحيطة. إليك بعض النصائح فيما يتعلق بهذا الأمر:  لا تُعذب نفسك فيما يتعلق بالتدريبات البدنية. إذا كنت تكره الركض لا تمارسه. في المقابل اذهب للتمشية كل يوم لمدة 20 دقيقة. جرّب تدريبات جديدة لم تفعلها من قبل. انضم لدروس الرقص أو اليوجا أو البيلاتاس، واكتشف أمورًا جديدة لم تعهدها. قم بالتنويع بين تدريباتك. يمكنك الذهاب للركض مرة واحدة أسبوعيًا، والذهاب إلى ممارسة اليوجا يومًا آخر، واليوم الثالثة اذهب إلى السباحة. هكذا تحافظ على لياقتك، ولا تشعر بالملل من تكرار التدريب. لا تبالغ في تدريباتك. ليس بالضرورة أن تقوم بالتدرب بشكل يومي، عليك أن تمنح جسدك الوقت المناسب للراحة. لن تتمكن من الالتزام بنظامك الغذائي في حال كنت تشعر بالجوع المستمر. كما أن الشعور بالجوع يجعلك تشعر بالضعف والتعب والعصبية. إليك بعض النصائح لتجنب الشعور بالجوع المستمر:   تناول وجبة ما أو طعام خفيف كل بضع ساعات. لا تستمر لمدة أكثر من خمس إلى ست ساعات بدون طعام. احتفظ بالمُسليات الصحية أينما تذهب. إذا كنت على علم بأنك ستتناول الغذاء أو العشاء متأخرًا، عليك إذن بتناول طعام خفيف وسط اليوم لتجنب الشعور بالجوع. لا تصل إلى مرحلة الشعور بالجوع. يجب ألا تقل نسبة السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا عن 1200 سعر حراري للمرأة و 1500 للرجل.، وإلا شعرت بالجوع والتعب ودخلت في مرحلة الخطر مع تكرار هذا الفعل. بجانب مكافآتك لنفسك على التزامك، يمكنك أيضًا الحصول على فترات راحة قصيرة من نظامك الجديد، والعودة إلى تناول الأطعمة التي تشتهيها. من المهم أن تحذر من العودة إلى النظام القديم بمجرد فعل ذلك.  في حال ذهاب أصدقائك لتناول وجبة ما غير صحية، يمكنك الذهاب معهم هذه المرة لرؤيتهم وربما حاولت البحث عن اختيار صحي بديل، لكن إياك وتجنب رؤيتهم. يمكنك أيضًا تناول ذات الوجبة معهم ثم الذهاب للتدريب لاحقًا. لا بأس من تناول قطعة من الشيكولاتة إذا ما كنت تشتهي تناولها، بدلاً من تناول كل الطعام الذي لديك في المقابل. تناول أي وجبة من اختيارك مع كل عدد من الوجبات الصحية. يجعلك ذلك تُبدي المزيد من الاهتمام بتناول وجباتك الصحية للحصول على هذه المكافآة في المقابل.

english_section_name: Not Punishing Yourself

summary: قم بوضع خطة وتأكد من الالتزام بها. كن قويًا. كافئ نفسك. لا تخُض التجربة وحيدًا.

document: يجب عليك أن تضع أهدافك صوب عينيك لتحفز ذاتك على الوصول إليها. على سبيل المثال يجب عليك رسم خطة محددة إذا ما كان هدفك هو "خسارة الوزن"، ربما عليك فعل الآتي:  حدد الوزن الذي تريد فقدانه في مقابل الوقت الذي ترغب فيه، اجعل من مقاييسك مقاييس عملية وواقعية، فمن غير الممكن أن تخسر 50 رطلاً في مدة شهر واحد، لكن من الممكن خسارة 5 أرطال في هذه المدة إذا ما التزمت بخطتك المحددة. قد ترغب في تحديد موعد نهائي للوصول إلى هدفك، قد يكون هذا الموعد حفل زفافك أو حفل الشاطئ لدى أحد أصدقائك، أو بداية العام الدراسي الجديد. ضع خطة أسبوعية. كم تريد أن تخسر من الوزن كل أسبوع؟ حدد يومًا في الأسبوع لوزن نفسك، بدلاً من قياس الوزن يوميًا والشعور بالهوس. ضع خطة أسبوعية للتدريب البدني. من السهل عليك أن تخطط تدريباتك البدنية بشكل أسبوعي بدلاً من محاولات تخطيطها بشكل شهري. لا تبالغ في عدد التدريبات المطلوب أدائها. قم بتسجيل مقدار الوزن الذي خسرته بشكل أسبوعي، في مقابل التدريبات التي مارستها وكمية الطعام الذي تناولته. يساعدك هذا في مراقبة خطتك، لكن تجنب أن تصبح مهووسًا بتسجيل هذه النتائج. يمكنك تدوين أفكارك فيما يتعلق بالنظام الغذائي وخطة التدريب في مدونتك الشخصية، يساعدك ذلك في التواصل مع ذاتك وهدفك. كلما شعرت بالضعف، عليك بتذكير نفسك بهدفك المحدد، تذكر ضرورة خسارة الوزن الذي يؤثر سلبًا على صحتك، تذكري اقتراب الصيف وارتداء ملابس الشاطئ. أيًا كان هدفك، عليك أن تتذكره بجدية، وأن تعاود الالتزام بخطتك. إليك بعض النصائح لتحافظ على قوتك وثباتك العقلي والنفسي:  تخيل الشكل النهائي لهدفك كما لو كنت ترى أمامك صورتين لحالك قبل وبعد تحقيق خطتك. كلما ظهرت أمامك بعض المُغريات، تخيل هذه الصورة في ذهنك. احتفظ ببعض المقولات التحفيزية بجوار مكتبك وجهاز الحاسوب خاصتك. يساعدك ذلك على التركيز والالتزام بخطتك. في حال كنت ترغب في المعاودة إلى وزنك الأسبق، ضع إذن صورتك في هذه الفترة على مكتبك. احتفظ بقائمة من الأسباب التي تدفعك للوصول إلى هدفك في محفظة نقودك أو حقيبتك، اقرأها من حين لأخرى. كافئ نفسك مع كل فترة من الإنجاز، هكذا تحافظ على تحفيزك للذات وتستطيع الاستمرار في الالتزام بخطتك. إليك بعض النصائح لفعل ذلك:  كافئ نفسك مع كل 5 أو 10 أرطال تقوم بخسارتهم. حدد لنفسك نظام للمكافآة بناء على الوزن الذي ترغب في خسارته. يمكنك أن تُكافئ نفسك من خلال تناول وجبتك المفضلة، أو الحصول على حلواك التي تحبها. كافئ نفسك بالطعام الذي ترغب فيه كل نهاية أسبوع، طالما التزمت بطعامك الصحي على مدار الأسبوع. قم بتذكير نفسك كم أنت رائع لالتزامك بالعمل الجاد والوصول إلى هدفك، فالمكافآت لا تكون بالضرورة في صورة طعام ما، بل ربما تبتاع لنفسك زوجًا من الأحذية أو شيء من هذا القبيل. حاول الحصول على شريك يلتزم معك بنفس النظام الغذائي المحدد ويعمل على تحفيزك سويًا. إليك بعض النصائح لضمان حدوث ذلك:  ابحث عن شريك مناسب لنظامك الغذائي. شارك النصائح والخبرات مع شخص آخر يحاول التحسين من نظامه الغذائي مثلك، اذهبا إلى التدريب سويًا بناء على جدول مشترك، اعملا على تخطيط وجباتكم الأسبوعية سويًا. انضم إلى إحدى جماعات خسارة الوزن. سوف تشعر بالحماس المستمر سواء انضممت إلى إحدى هذه الجماعات أو تابعت نشاطها على شبكات التواصل الاجتماعي وحسب، ستشعر أنك لستُ وحيدًا. إذا لم تستطيع الحصول على شريك مناسب لحميتك الغذائية، حاول أن يكون إلى جانبك شخصًا ما يُدعم ثقتك بذاتك، سواء كان صديقًا مقربًا أو شريك حياتك. يُساعدك هذا الشخص على التركيز على هدفك، والالتزام بخطتك.

english_section_name: Getting and Staying Motivated


summary: افتح متصفح جوجل كروم. أغلق متصفح جوجل كروم. كرّر العملية. افتح متصفح جوجل كروم. انقر على زر  ⋮ . انقر على زر تاريخ التصفح History.

document: انقر على زر  ⋮  الظاهر أعلى الجهة اليمنى ثم انقر على خيار خروج على نظام ويندوز، أو انقر على قائمة كروم الظاهرة أعلى الجهة اليسرى واختر الخروج من جوجل كروم على أجهزة ماكنتوش. يمكنك كذلك استخدام اختصارات لوحة المفاتيح التالية:  على أجهزة ويندوز: Ctrl+⇧ Shift+Q  على أجهزة ماكنتوش: ⌘ Command+Q افتح متصفح جوجل كروم مرة أخرى وأغلقه على الفور.  يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من نافذة جوجل كروم. سيؤدي ذلك إلى حذف قائمة ألسنة التبويب المغلقة مؤخرًا. سيؤدي ذلك إلى حذف ألسنة التبويب الحديثة المرتبطة بجهازك فقط، ويمكن أن ترى ألسنة التبويب المغلقة حديثًا من أجهزة متصلة أخرى حال تسجيل الدخول إلى متصفح جوجل كروم.

english_section_name: Desktop

summary: افتح متصفح جوجل كروم. أظهر كل التطبيقات المفتوحة. أغلق متصفح جوجل كروم. افتح متصفح جوجل كروم. انقر على زر ⋮ الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. انقر على زر ألسنة التبويب الحديثة Recent Tabs.

document: اضغط بشكل مزدوج على الزر الرئيسي مرتين على هواتف أيفون وأجهزة آي باد. انقر على زر الاستعراض، الظاهر أسفل الجهة اليمنى من الشاشة عادة، على نظام أندرويد. افعل ذلك بالطريقة التالية:  انقر على أيقونة جوجل كروم واسحبها نحو الأعلى على هواتف أيفون وأجهزة آي باد. انقر على أيقونة جوجل كروم واسحبها نحو اليمين أو اليسار على أجهزة أندرويد.   يفترض أن يكون قسم "ألسنة التبويب المغلقة حديثًا" فارغًا. سيؤدي ذلك إلى حذف ألسنة التبويب الحديثة المرتبطة بجهازك فقط، ويمكن أن ترى ألسنة التبويب المغلقة حديثًا من أجهزة متصلة أخرى حال تسجيل الدخول إلى متصفح جوجل كروم.

english_section_name: Mobile App


summary: نظّم أولًا ثم اشتري. تحقق من معارض بيع الأشياء المستعملة. ضع كل شيء في مكانه. استخدم سلة القمامة/إعادة التدوير. جهز تقويمًا ورقيًا وورقة بيضاء كبيرة وسبورة بيضاء. اكتب أهم ثلاث مهام بالنسبة لك.

document: خذ المشكلة الشائعة التالية كمثال؛ تنظر حولك وتجد الكثير من المجلات التي اشتريتها منذ شهور حولك. تقرر أنك يجب أن تتخذ قرارًا بشأنها وتذهب لشراء حامل مجلات. في المثال السابق، يعد الخيار الأمثل هو الجلوس والتفكير فيما إذا كنت تحتاج فعلًا لكل تلك المجلات أم يمكنك التخلص من بعضها. تذكّر أن القلة أفضل من الكثرة في بعض الأحيان. غالبًا ما ستحصل على أشياء قيمة في هذا النوع من المعارض. يقوم العديد من الباعة ببيع الأشياء بمقابل ضئيل جدًا لأنهم سينتقلون من المنزل ولن يتمكنوا من اصطحاب أغراضهم القديمة إلى منزلهم الجديد. فقد لا تناسب رفوف المكتب القديمة منازلهم الجديدة. لذا تعد خسارتهم مكسبًا بالنسبة لك لأنك ستتمكن من تنظيم منزلك بأقل التكاليف. استعن بالمجتمع المحيط بك لإفادة نفسك! أسهل طريقة للحفاظ على نظام منزلك هي وضع أي فرشاة أو حقيبة أو قطعة ملابس أو أداة أو أي شيء في مكانه بعد استخدامه مباشرةً. الهدف من ذلك هو معرفة مكان كل شيء وعدم تغييره حتى لا تضيع وقتًا في البحث عنه لاحقًا. اسأل نفسك السؤال التالي: هل ستتمكن من الإجابة على الشخص الغريب عن منزلك إذا سألك عن مكان شيء ما في منزلك؟ إذا كانت الإجابة بلا، غالبًا ما تحتاج إلى مزيد من التنظيم في حياتك. تنظيم الأشياء التي لا تحتاجها هي مضيعة لوقتك الثمين. ستنبهر من مدى تأثير التخلص من المقالات القديمة التي كنت تنوي قرائتها "يومًا ما" أو الأوراق التي قطعتها من دفتر لتذكير نفسك بشيء توليت أمره بالفعل على شعورك بالسيطرة على حياتك. يكمن سبب احتفاظنا بالأشياء في عدم رغبتنا في النظر إليها. هذه عادة متأصلة لكن يمكن تغييرها. ما ستكتشفه مع تلك الأشياء هي أن بإمكانك التخلص منها ببساطة. حاول ألا تخاف من الأشياء المتراكمة. ستشعر بمزيد من القوة والنظام نتيجةً لذلك. اكتب قائمة "المهام التي يجب إنجازها اليوم" على الورقة البيضاء، واصطحبها معك في كل مكان. قم بكتابة كل الأشياء التي لم تتمكن من إنجازها على التقويم. استخدم السبورة البيضاء لكتابة الملاحظات في أي وقت. غالبًا ما ستشعر بهول كم المهام التي يجب أن تنجزها. لمساعدة نفسك على تخطي تلك الأزمة، رتب المهام وفقًا لأهميتها، ليست كل المهام ضرورية. أحيانًا ما نظن ذلك لأننا ندور في دوائر تشعرنا بأننا منتجون، لكن العكس هو الصحيح في حقيقة الأمر. عند التركيز على أهم ثلاث مهام، يصبح الطريق أكثر وضوحًا ويصبح تحقيقه أسهل.

english_section_name: Getting Organized Again

summary: قم بتقييم الطريقة التي تقضي بها وقتك. تجنب النشاطات التي لا داعي لها. قم بغلق مجالات التواصل الاجتماعي. استيقظ مبكرًا واستخدم تلك الفترة القيمة للتركيز. قل لا عندما لا ترغب في فعل شيء ما ولا تشعر بالذنب بشأن ذلك.

document: أي نشاط لا يعود عليك بأي نتائج ملموسة أو يدفعك إلى النجاح ما هو إلا مضيعة للوقت، باستثناء أوقات الراحة التي حددتها لنفسك بنفسك. لا يتضمن ذلك الوقت الذي تقضيه في تأمل حياتك، لأن تلك الفترة هي مفتاح إعادة النظام إلى حياتك. اختر الأشياء الهامة بالنسبة لحياتك والأشياء التي لا تعني أي شيء. ابدأ أولًا بصنع قائمة بالأشياء التي تفعلها يوميًا و/أو أسبوعيًا ودوّن الوقت الذي تقضيه على كل نشاط. قم بعد ذلك بأخذ الأشياء المكتوبة على قائمتك واشطب الأشياء غير المفيدة لحياتك والتي تقضي عليها الكثير من الوقت. اصنع قائمة بكل الأشياء التي يجب فعلها والتي لا يجب فعلها. انظر إلى الأشياء التي قمت بشطبها عن قائمتك والأشياء التي ما زالت على قائمتك. هل يبدو ذلك معقولًا؟ الهدف الأساسي هو تجنب تضييع الكثير من الوقت في فعل أشياء بلا فائدة. استبدل الأشياء التي يجب أن تتجنبها بنشاطات أكثر إفادة بما أنك تعرفت على قيمة كل نشاط الآن. فعلي سبيل المثال، حاول أن تقلل الوقت الذي تقضيه في الذهاب إلى السينما أو تصفح الإنترنت إلى النصف حتى توفر لنفسك بعض الوقت الإضافي. إذا كنت، مثلًا، تشاهد التلفاز لمدة 5 ساعات في اليوم، فأنت قطعًا تضيع الكثير من الوقت في حياتك. يفضل بعض الناس فتح أكبر قدر ممكن من النوافذ أثناء أداء المهام على الحاسوب. يقولون أن ذلك يساعدهم على عدم نسيان المهام الهامة والحفاظ على تركيزهم. لكن إذا كنت تفعل ذلك، ستستمر إشعارات مواقع التواصل الاجتماعي في الظهور أمامك وستبدأ في إلهائك وجذب انتباهك لقراءة مقالات مثيرة للاهتمام ومشاهدة صور لعشاء الآخرين والخوض في نقاشات تافهة بلا معنى. اغلق كل تلك النوافذ وسيطر على الموقف. خصص وقتًا من اليوم للتحقق من كل تلك الأشياء. استغل وسائل تنظيم الوقت المفيدة التي تساعدك على تخصيص وقت محدد للتحقق من أخبار اليوم. يساعدك ذلك على تركيز كل اهتمامك على إنجاز مهامك مما يدفعك إلى نسيان عالم التواصل الاجتماعي الذي كنت منغمسًا فيه. استغل الطاقة التي تصاحب الاستيقاظ مبكرًا. وقت الصباح هو وقت رائع لإنجاز مهامك بشكل منتج قبل أن يستيقظ كل من ينشرون الفوضى في العالم. اترك مواقع التواصل الاجتماعي والرسائل الإلكترونية الشخصية لوقت لاحق. ابدأ بممارسة التأمل صباحًا لتتمتع بالتركيز والتوازن واصنع قائمة بالمهام التي يجب أن تنجزها اليوم. ابدأ بالعمل على المهام التي تساعدك على تحقيق أهدافك. خذ قرارًا أن تجعل يومك يومًا منتجًا.  مع ذلك، يمكنك أن تخصص جزءً من هذه الفترة لممارسة التأمل أو الرياضة. يساعدك التأمل على تصفية ذهنك ويساعدك على الشعور بالانتعاش والاسترخاء مجددًا. إذا خصصت الفترة ما بين 5:30 و7:30 كل صباح، سيساعدك ذلك على العمل بتركيز لمدة ساعتين كاملتين. ستنبهر بكم الأشياء التي يمكنك أن تحققها خلال هاتين لساعتين. هناك بعض الأوقات التي لن تتمكن فيها أبدًا من مواكبة كل الناس. هناك اجتماعات ومواعيد عشاء وحفلات ومؤتمرات وغيرها من المواقف التي تطلب حضورك. بالطبع، الشعور بأن الجميع يرغب في حضورك أمر رائع لكن ما الثمن الذي ستدفعه؟ لن تؤثر محاولة مواكبة كل ما يحدث حولك على حياتك سوى بالسلب. قل لا للأشياء غير الضرورية. ستفسح بذلك مجالًا للفرص الأكثر أهمية بالنسبة لك لدخول حياتك.  اسأل نفسك: هل ستساعدك الموافقة على تحسين أهم جوانب حياتك؟ إذا أجبت بلا، ارفض.

english_section_name: Getting Time Under Control Again

summary: ضع خطة للالتزام بحمية غذائية صحية مع التركيز على الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومصادر البروتين. أضف الفيتامينات إلى حميتك الغذائية اليومية. مارس تمرينات التأمل أو التنفس. اقض مزيدًا من الوقت في الطبيعة. خصص وقتًا لشد عضلاتك. أقلع عن التدخين وشرب الكحوليات وكل العادات السيئة المشابهة.

document: يمكن أن تؤثر الحمية الغذائية الصحية على مستويات الطاقة العامة ومزاجك العام بشكل كبير. يعيد لك الالتزام بحمية غذائية صحية لمدة يوم أو يومين السيطرة على حياتك كما أنه يساعد على استعادة توازن جسمك. تساعد بعض الفيتامينات المكملة على تقليل كمية التوتر الناتجة عن تلك الفترة العصيبة التي مررت بها مؤخرًا. مهما كانت حميتك الغذائية صحية، ما زلت عرضة لفقد بعض العناصر الغذائية نتيجة للتوتر والقلق. من أهم الفيتامينات التي تساعد على خفض معدلات التوتر هي فيتامينات ب وسي. زيوت أوميجا السمك رائعة أيضًا للحفاظ على توازن جسمك وعقلك. كما سبق الذكر، يمكن أن يؤثر التوتر بشكل هائل على مستوى إنتاجية الفرد. أحيانًا ما ينسى الفرد أن يتنفس بطريقة صحيحة عندما تستولي مسببات التوتر على حياته. خذ نفسًا عميقًا وطويلًا وحسّن تدفق الأكسجين إلى عقلك. لا يعد قضاء الوقت في الطبيعة مضيعة للوقت أبدًا. تملك الطبيعة القدرة على تصفية ذهن الفرد وإرخاء عقله المشغول. يساعد تسلق الجبال أو التنزه بين الأشجار على إتاحة الفرصة للتفكير في الأشياء المهمة كما أنه يجعل الفرد يشعر بالتواصل مع الكون. يمكنك أن يساعد تقدير البيئة الطبيعية المحيطة على استعادة توازن الشخص وإمداده بالطاقة الإيجابية. خصص وقتًا للحصول على جلسة تدليك لتحسين دورتك الدموية وشد عضلاتك والتخلص من السموم الضارة. اشترك في صف اليوجا، هناك العديد من الصفوف والمدربين، لذا ستجد الأسلوب والمدرب المناسب لك بكل تأكيد. قد تحتاج إلى اختبار بعض الصفوف السيئة حتى تصل إلى الصف الذي يستحق كل هذا العناء. لا شك في قوة تأثير تلك العادات الضارة على حكمك على الأمور وقراراتك. يمكنك استخدام المال والصحة التي تنفقها على تلك العادات في بعض النشاطات المفيدة كالانضمام إلى صف تسلق التلال أو الاشتراك في منتجع صحي لمدة أسبوع. ستمر قطعًا ببعض الأوقات التي تبدو فيها حياتك خارجة عن السيطرة، كالفترة التي مررت بها للتو. بما أن الغيمة قد انقشعت الآن، حان الوقت للتفكير في جسمك وتحسينه مرة أخرى. بالإضافة إلى أن السماح لنفسك بتدميرها يعطي الحق للآخرين لفعل نفس الشيء فيك، مما يجذب أنواع سيئة من الناس إلى حياتك في الفترات التي تشعر فيها بالرغبة في إعادة النظام إلى حياتك.

english_section_name: Reestablishing Healthy Habits


summary: خصص ليومياتك غرض معين. كن تفصيليًا. اكتب حول الأفكار والمشاعر وليس الأحداث فقط. كن صادقًا. استخدم يومياتك للكتابة الإبداعية. أضف بعض الصور أو الرسومات.

document: خلال بعض الأوقات من حياتك، قد لا تشعر وكأن هناك الكثير من الأمور المثيرة للاهتمام التي تحدث. قد يجعل ذلك من الصعب عليك كتابة شيء مثير للاهتمام كل يوم. إحدى الحلول للتغلب على ذلك هو تكريس يومياتك لغرض معين والكتابة عن ذلك كل يوم. على سبيل المثال يمكنك أن تجعل يومياتك حول واحدة من المواضيع التالية:  يوميات عن المشاريع: والتي تسجل فيها التقدم الذي تحرزه في بعض المشاريع القائمة، سواء المشاريع الشخصية أو المهنية. يوميات عن الشكر والحمد: والتي تكتب فيها كل يوم عن شيء تشعر بالامتنان من أجله. يوميات عن الطبيعة: والتي تكتب فيها عن النباتات والطقس وغيرها من عناصر الطبيعة التي تراها كل يوم. يوميات عن الأحلام: والتي تكتب فيها عن أحلامك كل صباح عند الاستيقاظ من النوم (عندما لا تتذكر أحلامك، يمكنك فقط أن تكتب أنك لم تستطع تذكرها). يجعل الاعتياد على الكتابة عن الأحداث بالتفصيل من مهمة التدوين اليومي عملية أكثر إثارة للاهتمام. كذلك سوف يجعل ذلك يومياتك مفيدة أكثر من أجل تذكر الأشياء في وقت لاحق.  يمكن حتى لأكثر الأشياء إثارة أن تبدو عادية إذا وُصفت دون تفاصيل. إذا كتبت مثلًا: "لقد شاهدت الليلة فرقتي الموسيقية المفضلة وهي تعزف أمامي" فلن يكون ذلك كافيًا بحد ذاته. في المقابل فإن وصفك الدقيق للتصفيق الحار من قِبل الجمهور والأداء المذهل للاعب الغيتار واللحظة التي انحنى فيها المغني ليحيّي شخصًا ما في الصف الأمامي هو ما يجعل هذه الذكرى أقرب إلى الحياة وبالتالي تصبح تجربة الكتابة عنها وتجربة قراءتها أكثر إثارة. سوف تكون كتاباتك أكثر إثارة للاهتمام إذا وصفت باستفاضة تأملاتك الشخصية وانطباعاتك عن الأحداث التي تتعرض لها بدلًا من الاكتفاء بوصف الأحداث نفسها أو استجاباتك العاطفية.  بالحديث عن المثال السابق، يمكنك أن تصف شعورك في اللحظة التي ظهرت فيها فرقتك المفضلة على المسرح وكيف سرَت القشعريرة في جسدك بأكمله لدى سماعك صوت الجيتار وكيف شعرت أيضًا بالسعادة عندما أدّت الفرقة أغنيتك المفضلة. يمكن أن يساعدك ذلك على استخدام يومياتك كوسيلة للتعامل مع مشاعرك خلال الأوقات الصعبة. تذكر أن هذه الكتابة هي من أجلك فقط. امتلاء دفتر يومياتك بالتأملات الصادقة هو ما يجعل التجربة أكثر فائدة بالنسبة لك. من المرجح أيضًا أن يجعلها ذلك أكثر إثارة للاهتمام. كبح مشاعرك خلال كتابة يومياتك لن يجعل عملية الكتابة برمتها أمرًا مشبعًا بالنسبة لك. بما أنك تكتب لنفسك ومن أجل نفسك فقط فينبغي أن تطلق العنان لأفكارك ومشاعرك حتى تجد طريقًا للخروج والتعبير عن نفسها بشكل عميق وملموس دون خوف أو إصدار أحكام. ينظر كثير من الناس إلى اليوميات باعتبارها قصة شخصية لصاحبها، وهناك بالطبع الكثير من اليوميات بهذا الشكل، لكن مع ذلك لا ينبغي أن تخشى من استخدام يومياتك للكتابة بشكل أكثر إبداعية من ذلك، خاصة إذا كنت تشعر أنك ليس لديك الكثير لتقوله عن حياتك.  يستخدم البعض يومياتهم لكتابة القصص القصيرة أو غير ذلك من صور الأعمال الفنية. يمكنك أن تدوّن في دفتر يومياتك بعض القصائد التي تقرأها أو تسجّل كلمات الأغاني التي تلهمك  أو حتى الأفضل من ذلك كله أن تستخدمها كمساحة لتجرّب فيها كتابة الشعر والأغاني بنفسك. قد يصير هذا المحتوى مسودة أولى لعمل أدبي تقوم بكتابته فيما بعد أو حتى قد يبقى داخل دفتر يومياتك باعتباره كتابات شخصية. هناك طريقة أخرى لجعل دفتر يومياتك مثير للاهتمام وذلك باستخدامه لأشياء أخرى سوى مجرد الكتابة. أضف إليه بعض الصور والرسومات لإضفاء شيء من البهجة والحيوية.  يمكن أن يمثل ذلك صفحات كاملة من الرسومات أو فقط تضيف بعض الرسومات على هامش الكتابة. يمكنك استخدام يومياتك كوسيلة لتوثيق الأنشطة التي تحضرها وتقوم بوصفها وذلك عن طريق الاحتفاظ بتذكارات صغيرة داخل دفترك. يمكنك على سبيل المثال أن تلصق تذكرة الدخول الخاصة بحفل فرقتك الموسيقية المفضلة في نفس الصفحة التي تكتب فيها عن الحفل.

english_section_name: Keeping it Interesting

summary: اشترِ دفترًا للكتابة يلائم ذوقك. جرّب الكتابة بأقلام مختلفة. فكّر في تدوين يومياتك إلكترونيًا عبر الإنترنت.

document: لا يهتم البعض باختيار شكل دفتر يومياتهم بينما بالنسبة للبعض الآخر يشترط شراء دفتر جيد الشكل لكي يتشجعوا على الكتابة.   اذهب لشراء الدفتر الذي ستكتب فيه يومياتك من مكتبة كبيرة وذلك حتى يكون لديك اختيارات كثيرة ويُتاح لك أن تمسك الدفتر في يديك وتفحصه جيدًا. اختر شيئًا يلائم ذوقك لكن احرص على ألا يكون جميلًا جدًا حتى لا تتردد في الكتابة بداخله أو تخشى إتلافه. النظام والترتيب ليسا مهمين في كتابة اليوميات، بل في الحقيقة إن أفضل اليوميات على الإطلاق كثيرًا ما يغلب عليها طابع العشوائية وعدم النظام. اختر حجم دفترك. يحب الكثير من الناس اصطحاب دفتر يومياتهم معهم في كل مكان. إن كنت كذلك فاختر دفترًا صغير الحجم كي يكون مناسبًا. في المقابل إن كنت تنوي استخدام دفتر يومياتك للرسم والتعبير عن نفسك بشكل إبداعي، سوف تحتاج إلى شيء بحجم أكبر. يجد بعض الناس كذلك أنه من الأسهل الكتابة بأنواع معينة من الأقلام دون غيرها. إذا كنت تشعر بالارتياح لاستخدام الأقلام العادية المتوفرة بأسعار زهيدة، فلا داعِ أن تقلق بشأن ذلك الأمر، لكن إذا كنت تفضل قلمًا أفضل، فادفع القليل من المال الإضافي للحصول على قلم تشعر بالارتياح في الكتابة به. احرص على زيارة إحدى المكتبات الكبيرة التي توفر العديد من الخيارات ثم جرّب أنواعًا مختلفة من الأقلام حتى تجد ما تشعر أنه الأفضل بالنسبة لك. الهدف هو أن تشعر بالرغبة في الكتابة ومن ثم يمكنك الالتزام بعادة الكتابة يوميًا. ليست الكتابة على الورق هي الطريقة الوحيدة لكتابة اليوميات، فبينما يجد العديد من الناس أن الكتابة الورقية تجعلهم أكثر إبداعًا وتركيزًا، يفضل البعض تدوين يومياتهم إلكترونيًا على الإنترنت.  يجنّبك تسجيل يومياتك إلكترونيًا خطر فقدانها في أي وقت. في المقابل يظل هناك دائمًا إمكانية أن يتم اختراقها أو انهيار الموقع الإلكتروني لأي سبب، لذا لابد أن تفكر جيدًا في كلا السلبيات والإيجابيات ثم قرّر ما الذي يلائمك.  إذا اخترت أن تسجل يومياتك عبر الإنترنت، هناك العديد من الخيارات المتاحة، مثل موقع Livejournal أو Penzu أو Diary. يسمح لك بعض من هذه المواقع تسمح بجعل بعض من كتاباتك عامة والاحتفاظ بالبعض خاصًا.

english_section_name: Choosing Inspiring Materials

summary: احتفظ بدفتر يومياتك في متناول يدك. حدد موعدًا للكتابة. لا تقلق بشأن آراء الآخرين. اصنع لنفسك قالبًا معتادًا لإدخال المعلومات. سجّل بعض المعلومات المقتضبة في صورة نقاط. لا تستسلم إن فوّت يومًا.

document: الجزء الأصعب في كتابة اليوميات هو تعويد نفسك على الكتابة كل يوم. إحدى الخدع السهلة للاكتساب هذه العادة هو الإبقاء على الدفتر المخصص لكتابة يومياتك في مكان مرئي ومن السهل الوصول إليه.  يفضل الكثيرون اصطحاب دفتر اليوميات معهم أينما ذهبوا، سواء في جيوبهم أو حقيبة اليد أو حقيبة الظهر. بهذه الطريقة يتسنى لك الكتابة في دفتر يومياتك في أي وقت تأتيك فكرة يمكنك الكتابة عنها.  يفضل آخرون الاحتفاظ بدفتر يومياتهم في مكان يسهل الوصول إليه في منازلهم، مثل وضعه بجوار السرير. ضع دفتر يومياتك في مكان يساعدك على تذكر الكتابة كل يوم. يجد العديد من الناس أنه من المفيد اختيار وقت محدد للكتابة كل يوم. تشمل الخيارات الشائعة الكتابة قبل النوم مباشرة أو أول شيء في الصباح، حيث يتيح لك أي من الخيارين الفرصة للتفكير في اليوم المنقضي.  يساعدك تحديد موعد معين للكتابة على تطوير روتين الكتابة اليومية. يجعل هذا من الصعب عليك أن تنسى ومن ثم يعتاد عقلك على الكتابة في وقت معين. مع الوقت سوف تجد أن الكلمات تبدأ في التدفق بسهولة أكثر عندما يحين وقت الكتابة. بإمكانك بالطبع الكتابة في دفتر يومياتك في أي وقت، فتخصيص موعد محدد للكتابة لا يعني ألا تكتب في الأوقات الأخرى عندما تُلهم بشيء، حيث تستطيع أن تكتب لأكثر من مرة في اليوم إذا وجدت نفسك ترغب في ذلك. كتابة اليوميات أمر يخصك وحدك ولا يعني أي شخص آخر. عند كتابة يومياتك، لا تعبأ كثيرًا بقواعد الإملاء والنحو أو كيف يمكن أن يحكم الآخرون على ما تكتبه.  قد يتشتت انتباهك بفعل التركيز والقلق الشديد حيال قواعد الكتابة، وهو ما يبطئ عملية الكتابة ويعيق إبداعك. إنه دفتر يومياتك الخاصة ولا حاجة نهائيًا للقلق المبالغ فيه تجاه قواعد اللغة. فقط اكتب بأي طريقة كانت.  يمكن أن تساعدك الكتابة الذاتية (أي الكتابة لنفسك فقط) على التعرف على نفسك بشكل أفضل وتسهم في الحد من التوتر كما تساعدك على حل النزاعات مع الآخرين والتعامل مع المشاعر الصعبة، من ثم يكون لها أثر إيجابي على كل من صحتك العقلية والجسدية.  إذا كان هناك شيء في يومياتك قررت أنك ترغب في مشاركته مع الآخرين، يمكنك دائمًا تحريره في وقت لاحق إذا كنت تشعر بالقلق إزاء التدقيق الإملائي والنحوي. في بعض الأيام سوف تتدفق الكلمات بسهولة وتلقائية، إلا أنك في أيام أخرى قد تجد أنه من الصعب عليك حتى أن تبدأ الكتابة. حينها ينبغي أن تتوفر لديك بعض الأسئلة المحددة مسبقًا والتي يمكنك الإجابة عليها -أي قالب محدد للكتابة- لكي تساعدك على البدء. فيما يلي بعض الاقتراحات:  ماذا فعلت بالأمس/ اليوم؟ ما الدروس التي تعلمتها؟ بماذا أشعر الآن؟ ما الذي أشعر بالامتنان من أجله؟ ماذا قرأت أمس/ اليوم؟ ما هي خططي لهذا اليوم/ غدًا؟ ما هو أهم شيء يجب عليّ إنجازه اليوم/ غدًا/ هذا الأسبوع؟ لماذا؟ في بعض الأيام قد لا يكون لديك الكثير لتكتبه أو قد لا تجد رغبة في الكتابة. لا بأس في هذه الحالة أن تكتب معلومات قصيرة في صورة نقاط محددة تذكر فيها الأنشطة التي قد أديتها أو الأفكار التي قد راودتك في هذا اليوم.  على سبيل المثال قد تكون هذه المعلومات:  قابلت سارة على الغداء في مطعم إيطالي. قلق بشأن المشروع الجديد؛ هل سأجد التمويل المطلوب؟ بدأت القراءة في رواية "الجريمة والعقاب"، مثيرة للاهتمام حتى الآن لكن من الصعب قليلًا متابعتها بتركيز.   في بعض الأحيان سوف توفر هذه النقاط محتوى ملائم يمكنك الكتابة عنه باستفاضة في أوقات لاحقة. حتى وإن لم يحدث ذلك، فمن الأفضل أن تكتب في دفتر يومياتك بضع ملاحظات صغيرة عوضًا عن أن تفوّت يومًا كاملًا دون ذكر أي معلومات عنه. إذا كنت لأي سبب من الأسباب غير قادر على كتابة يومياتك خلال أحد الأيام، لا تفقد عزيمتك. يومياتك ملكك ومن أجلك وحدك وليس هناك قاعدة تقول بأنك يجب أن تكتب كل يوم. مع ذلك حاول ألا تفوّت أكثر من يومين على التوالي، لأن حدوث ذلك يجعلك أقرب إلى التخلي عن عادة الكتابة اليومية.

english_section_name: Getting in the Habit of Writing Daily


summary: أنشئ جدول بيانات جديد. افتح قائمة سمارت آرت. انقر على خيار الخط الزمني من القائمة الفرعية "معالجة". أضِف المزيد من الأحداث. حرّر الخط الزمني.

document: تقوم أداة سمارت آرت بإنشاء مخطّط رسم بياني جديد لإضافة البيانات إليه ولا يمكن للأداة تحويل بياناتك الحالية، لذا أنشئ جدول بيانات فارغ جديد لإنشاء الخط الزمني. اعتمادًا على إصدار برنامج إكسل المستخدم، انقر على لسان تبويب سمارت آرت SmartArt الموجود في شريط القوائم العلوي، أو انقر على لسان تبويب الإدراج Insert ثم على زر سمارت آرت SmartArt. خاصية سمارت آرت متاحة في برنامج إكسل 2007 والإصدارات الأحدث. انقر على خيار "معالجة" Process من قائمة سمارت آرت الموجودة في شريط القوائم بداخل مجموعة إدراج رسومات سمارت آرت ثم انقر على خيار "خط زمني بسيط" (سهم يشير إلى الجهة اليمنى) من القائمة المنسدلة التي ستظهر لك. يمكنك استخدام رسومات بيانية معالجة أخرى كخط زمني. يمكنك رؤية اسم كل رسم بياني عن طريق تحريك مؤشر الفأرة فوق أيقونته والانتظار لحين ظهور نص يحمل اسم الرسم البياني. ستبدأ بعدد أحداث قليل افتراضيًا ويمكنك تحديد الخط الزمني لإضافة مزيد من الأحداث. سيؤدي تحديد الخط الزمني إلى ظهور لوحة نصية في الجهة اليسرى من الرسم البياني، ويمكنك النقر على زر + الموجود أعلى لوحة النص لإضافة حدث جديد إلى الخط الزمني. انقر على الخط الزمني لإظهار أبعاد المخطّط حتى تتمكن من تكبير الخط الزمني دون إضافة أحداث جديدة. قم بعد ذلك بسحب الجانب الأيمن أو الأيسر للمخطّط نحو الخارج. اكتب في لوحة النصوص لإضافة مُدخلات جديدة، أو قم بنسخ البيانات ولصقها في الخط الزمني ليقوم برنامج إكسل بتخمين طريقة ترتيب هذه البيانات. سيقوم البرنامج عادة بترتيب كل عمود كمُدخل واحد في الخط الزمني.

english_section_name: Using SmartArt (Excel 2007 or Later)

summary: افتح جدول البيانات المحتوي على جدول محوري. انقر في أي مكان بداخل الجدول المحوري. انقر على خيار "تحليل". انقر على خيار "إدراج خط زمني". انقر على خيار "حقل التطبيق" ثم انقر على خيار الموافقة. اختر طريقة ترشيح البيانات. افحص البيانات الشهرية. وسّع التحديد.

document: يجب أن تكون البيانات مرتبة في جدول محوري حتى تتمكن من إنتاج خط زمني. ستحتاج أيضًا إلى استخدام قائمة تحليل الجدول المحوري التي تم تضمينها ابتداءً من إصدار إكسل 2013. سيؤدي ذلك إلى فتح "أدوات الجدول المحوري" في شريط القوائم العلوي. سيؤدي ذلك إلى فتح شريط يحتوي على خيارات لتعديل بيانات الجدول. سيؤدّي ذلك إلى إظهار نافذة منبثقة تحتوي على حقول متوافقة مع صيغة تاريخ. لاحظ أن البرنامج لن يتعرف على التواريخ المدخلة. سيؤدي ذلك إلى ظهور صندوق يسمح لك بتصفح الخط الزمني. يمكنك اختيار طريقة ترشيح البيانات اعتمادًا على المعلومات المتاحة (وفق الأشهر أو السنوات أو بشكل ربع سنوي). سيؤدي النقر على شهر معين في "صندوق تحكم الخط الزمني" إلى قيام الجدول المحوري بإظهار بيانات هذا الشهر فقط. يمكنك توسيع التحديد عن طريق النقر على جوانب المنزلق وسحبها.

english_section_name: Using Pivot Table Analysis (Excel 2013 or Later)

summary: فكر في تنزيل قالب. أنشئ خطًا زمنيًا خاصًا بك من خلايا عادية. اكتب مُدخلات الخط الزمني. اضبط درجة ميل الوصف.

document: تنزيل قالب ليس بالأمر الضروري، إلا أن فعل ذلك سيغنيك عن بعض الإجراءات حيث أن القالب سينشئ هيكلية الخط الزمني نيابة عنك. يمكنك التحقق من وجود قالب خط زمني بالفعل عن طريق تصفح خيارات الأوامر ملف ← جديد أو ملف ← جديد من قالب. يمكنك أيضًا البحث على شبكة الإنترنت عن قوالب أنشأها مستخدمون آخرون، كما يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية إن لم تكن ترغب باستخدام قالب. فكر بالبحث عن قوالب "مخطّط جانت" عوضًا عن ذلك إن كان الخط الزمني يتتبع تقدّم مشروع متعدد الأفرع. يمكنك إنشاء خط زمني بسيط باستخدام جدول بيانات عادي فارغ عن طريق كتابة تواريخ الخط الزمني في صف واحد مع ترك خلايا فارغة متناسبة مع الفترة الزمنية بينها. اكتب وصفًا للحدث الذي يقع في كل تاريخ بداخل الخلية الموجود أسفل أو أعلى التاريخ. لا تقلق من ظهور البيانات بصورة غير منظمة. يؤدي التبديل بين أماكن كتابة الوصف أعلى وأسفل التواريخ إلى إنتاج خطوط زمنية أكثر قابلية للقراءة. حدد الصف المحتوي على الوصف. انقر على لسان التبويب الرئيسي في شريط القوائم ثم ابحث عن زر "درجة الميل" ضمن مجموعة "محاذاة" (يظهر زر درجة الميل على شكل حروف abc في بعض إصدارات البرنامج). ستتمكن بعد النقر على زر درجة الميل من تحديد أحد خيارات ميل النص المتاحة وسيؤدي ميل النص إلى ملائمة الوصف للخط الزمني. انقر على الخلايا المحددة بزر الفأرة الأيمن عوضًا عن ذلك إن كنت تستخدم إصدار إكسل 2003 أو الإصدارات الأقدم. قم بعد ذلك بالنقر على خيار "تنسيق الخلايا" Format Cells ← لسان تبويب "محاذاة" Alignment واكتب درجة الميل التي ترغب بتطبيقها على النص وانقر على خيار الموافقة OK.

english_section_name: Using a Basic Spreadsheet (Any Version)


summary: أزيلي الزيوت بورق التجفيف. اغسلي أنفك بغسول لطيف. ضعي واقي الشمس. استخدمي غسول وجه مقشر. استخدمي قناع الوجه.

document: يباع ورق التجفيف في أغلب الصيدليات ومتاجر مستحضرات التجميل، وتعد تلك طريقة سريعة وسهلة لإزالة الزيوت من أنفك. أضيفي لمسة بسيطة من البودرة الشفافة على الورق وربّتي بورق التجفيف على أنفك بلطف لإزالة الزيوت الإضافية. يعد غسول الوجه اللطيف القابل للذوبان في الماء طريقة رائعة لإزالة الزيوت من وجهك بالكامل، بما في ذلك أنفك. إذا كنت تعانين من البشرة الدهنية، اختاري غسولًا عاديًا من الصيدلية واغسلي وجهك في الصباح وقبل الخلود إلى النوم. يواجه البعض رد فعل سلبي تجاه المستحضرات التي تباع في الصيدليات. إذا لاحظت أي احمرار أو التهاب في الجلد بعد تجربة نوع معين من الغسول، بدليه بمنتج آخر. استخدمي واقي شمس معدني بدلًا من المرطب الصباحي. ضعيه على وجهك بالكامل بما في ذلك أنفك. يساعد واقي الشمس الجيد على منع الزيوت من التراكم على وجهك بالإضافة إلى حماية بشرتك من الشمس. ابحثي عن واقي الشمس الذي يحتوي على الزنك أو ثاني أوكسيد التيتانيوم أو كحول محول الصفات. تبيع أغلب الصيدليات ومتاجر الأقسام أنواع مختلفة من غسول الوجه المقشر. يتميز هذا النوع من الغسول بقوام خشن يمكنك تدليكه على بشرتك للمساعدة على إزالة خلايا الجلد الميتة. إذا قمت بتقشير أنفك وباقي وجهك بشكل دوري، سيساعد ذلك على منع انسداد المسام الذي يسبب الملمس الدهني. قشري بشرتك مرة فقط في الأسبوع حيث يمكن أن يضر الإفراط في التقشير بالجلد. اشتري قناع الطين أو حمض الساليسيليك من الإنترنت أو من صالون التجميل. اتبعي تعليمات استخدام القناع المدونة على العبوة. تمنع تلك الأقنعة تراكم الزيوت على الوجه مما يقلل من الدهون المتراكمة على الأنف.  اتبعي تعليمات استخدام القناع المدونة على العبوة. هناك طرق مختلفة لوضع الأنواع المختلفة من الأقنعة. كما هو الحال مع أي منتج آخر، دائمًا ما يكون خطر الإصابة برد فعل سلبي قائمًا. اختاري مستحضرًا مختلفًا إذا لاحظت أي مشاكل كطفح جلدي أو التهاب الجلد بعد استخدام القناع.

english_section_name: Treating Your Skin with Commercial Products

summary: قللي من استخدام المكياج. عدّلي حميتك الغذائية. تجنبي كريمات الوجه الثقيلة ليلًا.

document: يمكن أن يسد المكياج المسام مما يؤدي إلى زيادة فرص تراكم الدهون على الأنف. إذا كنت تعانين من الأنف الدهني كثيرًا، تجنبي استخدام كميات كبيرة من المكياج على أو بالقرب من أنفك. استخدمي طبقة خفيفة من كريم الأساس أو الكونسيلر على منطقة الأنف، هذا إذا اضطررت إلى استخدامه. قد يساهم شرب الكحول في جعل بشرتك دهنية، لذا حاولي أن تقلعي عن الشرب. يجد البعض أيضًا أن الأطعمة الحارة تزيد من دهون البشرة، لذا حاولي أن تقللي من تناولها. يمكن أن يسد استخدام كريم الوجه أو المرطب ليلًا من مسام الوجه ويجعل أنفك دهنية. جربي أن تستخدمي اللوشن بدلًا من الكريم. تقلل طبيعة اللوشن الخفيفة من فرص المعاناة من المشاكل المتعلقة بتراكم الزيوت على الوجه.

english_section_name: Preventing Oil Buildup

summary: نظفي بشرتك بالبخار. استخدمي الليمون. استخدمي اللوز المطحون. جربي الخل.

document: يساعد البخار على تسليك مسام البشرة المسدودة مما يقلل من الدهون المتراكمة على الأنف. اغسلي وجهك أولًا ثم أزيلي أي مكياج. سخّني قدرًا مغطى من الماء على الموقد على نار متوسطة حتى يبدأ في إصدار البخار. لفي منشفة حول رأسك وافتحي القدر وأميلي وجهك عليه ودعي بشرتك تمتص البخار. اقضي 10 دقائق في امتصاص البخار. يفضل بعض الناس إضافة رشة من أشياء كزيت النعناع العطري أو شاي الكاموميل نظرًا لأنها تضفي بعض خواص تنظيف المسام الإضافية. يساعد الليمون على تنظيف أوساخ الأنف لدى بعض الناس. لاستخدام الليمون اخلطي ثلاث نقاط من عصير الليمون مع كمية كافية من الماء لصنع معجون. ضعي هذا المحلول على كرة قطنية ودلكي أنفك بها. افعلي ذلك ثلاث مرات يوميًا لملاحظة فرق في خفض نسبة الدهون. اطحني حبة لوز إلى قطع صغيرة باستخدام شوبك أو محضر الطعام. اخلطي كمية قليلة من العسل ثم ضعي اللوز على أنفك؛ دعيه يرتاح لمدة 15 دقيقة قبل غسله. اصنعي محلولًا من كميات متساوية من الماء والخل. اغمسي كرة قطنية في المحلول وضعيها على أنفك لمدة خمس دقائق. دعي المحلول على أنفك لحوالي 15 دقيقة قبل غسله.

english_section_name: Using Natural Methods


summary: فكر في كيفية تأثير أفكارك الجنسية على حياتك. افهم الحياة الجنسية الصحية جيدًا. عرف حياتك الجنسية الصحية (بالنسبة لك). واجه العار. واجه الذنب. اتصل بجسمك بصورة صحية.

document: قد تقضي ساعات كل يوم مهووسًا بمقاطع فيديو معينة أو تخيُّل ممارسة الجنس لدرجة تؤثر على حياتك. لأي درجة يؤثر انحرافك سلبًا على عيش حياة منتجة أو سعيدة؟ هل يتأذَى آخرين بسببك؟ كيف تتسبب هذه الأفكار والسلوكيات بمشاكل؟  فكر في كيفية تأثير أفكارك وتصرفاتك على حياتك اليومية وكيف ستتغير حياتك إذا اختفت. هل سيتوفر لك المزيد من الوقت؟ هل ستشعر برضا أكبر نفسك؟ هل ستختلف نظرة الآخرين لك؟ ضع في اعتبارك أن الأفكار الجنسية طبيعية وليست شريرة. إذا سمعت أن التفكير في الجنس يجعلك شخصًا شريرًا أو أنك ستُعاقَب بسبب هذه الأفكار، تذكر أن الجميع لديهم أفكار كهذه وأنها طبيعية. خلال سنوات المراهقة خصوصًا، يكون لدى الناس أفكار جنسية كثيرة متنوعة، وهي تعد جزءًا طبيعيًا من استكشاف رغباتهم الجنسية. من الصعب فهم الحياة الجنسية الصحية، فالبعض على سبيل المثال يستمتعون بممارسة الجنس من غير زواج أو حب، بينما يرى غيرهم هذه الممارسة بصورة مخيفة، أو كما يستمتع بعض الناس بالاستمناء بينما يشعر آخرون بالحرج منه أو يمتنعون عنه تمامًا. إن تعريف الحياة الجنسية الصحية هو: فعل ما تشعر أنه سوي بالنسبة لك، بطريقة تثري حياتك. هذا يعني الشعور بالرضا الجنسي والسعادة دون أن يترسب بداخلك نتيجة لذلك أي من مشاعر الخجل أو الكراهية تجاه نفسك. ضع في اعتبارك أن البشر بطبيعتهم كائنات جنسية وأنه من الطبيعي والمفهوم تمامًا أن تشعر برغبات وميول جنسية. من المهم تقليل الأفكار المنحرفة، ومن المهم كذلك تحديد الأفكار السوية. لا تركز على التخلص من كل ما هو جنسي من حياتك، لكن بدلًا من ذلك ركز على خلق جو جنسي صحي لنفسك، سواء لجسمك أو لما يدور بعقلك. تذكر أنه من غير الواقعي التمسك بمعايير تعلي من شأن عدم وجود أي أفكار أو رغبات جنسية، لكنك كذلك لست خاضعًا كل الوقت للرغبات الجنسية، بل لديك القدرة على التحكم في سلوكياتك.  اكتب قائمة بما ترى أنه "سوي" فيما يتعلق بالجنس. ركز على تحديد الأفكار والأفعال الصحية، وكيفية تفاعلك بطريقة جنسية مع زوجتك، وكيف تشعر نحو نفسك بعدها. فكر في الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة مقابل الأشياء التي تجعلك تشعر بالضيق. ما هو الفرق بين الاثنين؟ غالبًا ما يتغذى هذا الشعور على نمط تفكير مرتبط بتصرفات معينة؛ فيصاحبها دومًا صوت داخلي مضمونه "بسبب هذا السلوك، أنا إنسان سيئ". إذا كنت تشعر بأنك منحرف، فمن المحتمل أن تشعر بعار مرتبط بهذا الاعتقاد، ويمكن أن يؤدي الشعور بالعار تجاه نفسك إلى مشاعر بتدني تقدير الذات. واجه مشاعر العار واستوعب أنها لا تلعب دورًا إيجابيًا في حياتك.  ميّز مشاعر الخجل من نفسك. هل تحدث بعد الاستمناء أو بعد مشاهدة مواد إباحية؟ بعد وجود أفكار جنسية؟ لاحظ ما يثير شعور العار بداخلك. بعد ذلك، قرر ما الذي يفترض بك تركه، التصرّف الذي يشعرك بالعار أم ارتباط هذا الشعور بالفعل. حدد ما تشعر به حيال السلوك، وما إذا كنت ستشعر بصورة أفضل إذا توقفت عنه أم أنك بحاجة للتأقلم معه وفعله بدون أي شعور بالعار أو الخجل من نفسك. من أين ينبع العار؟ هل هو اعتقاد اكتسبته من عائلتك؟ هل يتعلق الأمر بالمعتقدات الدينية الراسخة؟ إن فهم مصدر العار يمكن أن يساعدك على حله. إذا كنت تتعامل مع مشاعر خجل تتمنى إبعادها، فقل لنفسك: "أنا قادر على الحب والتعبير عن رغباتي الجنسية بطريقة صحية وممتعة بالنسبة لي. ليس من العار التعبير عن نفسي جنسيًا ". يمكن أن يكون الشعور بالذنب صحيًا عندما تستطيع تمييزه، نظرًا للدور الذي يمكن أن يلعبه في تشكيل السلوك. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بندم قوي على تصرف ما، فقد يصاحبه شعور بالذنب، مما يؤدي بك إلى اختيار قرار مختلف في المرة القادمة التي تواجه فيها موقفًا مشابهًا.  إذا كنت تشعر بالذنب تجاه أفكارك أو مشاعرك الجنسية، فاعتبرها بمثابة دليل إرشادي وانتبه إليها. حاول أخذ بعض الوقت في فهم الشعور بالذنب؛ من أين ينشأ وكيف يمكنك الانخراط في حياة جنسية صحية دون الشعور بالذنب. اسأل نفسك عندما تشعر بالذنب. هل هو مرتبط بالأفعال/الأفكار الجنسية أو النشاط الجنسي الذي تمارسه، أم بتأثيرات خارجية (مثل الدين أو المعتقدات)؟ هل هذا الذنب مبرر؟ إذا كنت لا ترغب في الشعور بالذنب فيما يتعلق بمشاعرك الجنسية، فقل لنفسك: "مسموحٌ لي بأن أكون كائنًا جنسيًا وأن أعبر عن حياتي الجنسية بطريقة صحية دون ذنب". إذا أذيت أحدًا بطريقة جنسية، فأنت مُلزَم ضرورةً بمواجهة هذا الموقف. إذا كنت تشعر بالخجل أو الإحراج تجاه جسمك، فتعلم أن تقبل نفسك كما أنت. اقبل جسمك بكل ما فيه من لون البشرة وملمس الشعر والطول والوزن. إذا كنت تكره جسدك، فقد تجد نفسك تركز بشكل مفرط على أنواع أجسام أخرى معينة ولديك أنماط تفكير منحرفة بخصوصها. ابدأ بقبول الذات. كلما قبلت نفسك وجسمك وحياتك الجنسية بشكل أكبر، قلت رغباتك الجنسية غير الصحية.  إذا شعرت بالخجل من جسدك بسبب وجود علامات تمدد الجلد أو ترهل أو ندوب، اغفر لجسمك. تعلم كيفية الشعور بالتقدير تجاه الوظائف التي يقوم بها جسمك من أجلك، مثل هضم الطعام وتمييز السموم وإبعادها وتحويل الطعام إلى مواد مغذية. ربما لا تشعر باحتفاء نحو جميع أجزاء جسمك، لكن خذ بعض الوقت للتعبير عن الامتنان للأشياء الصغيرة التي يفعلها جسمك لأجلك والقدرات التي يوفرها لك.  جسمك يحكي قصة. إن لون بشرتك، والنمش، والندبات يحمل في طيات كل منه قصة عن نسب أجدادك وتجاربك. احتفي بعائلتك وتجاربك الفريدة المتجلية على النسيج الحي الذي يحتويك.

english_section_name: Confronting Thoughts and Emotions

summary: تعامل مع التوتر بشكل فعال. اختر أصدقائك بعناية. استعن بأصدقائك. اذهب لطبيب نفسي.

document: إذا كنت تشعر بالتوتر، فقد تكون أكثر عرضة للعودة إلى العادات السيئة. ابحث عن طرق لتخفيف الضغط والتحكم به يوميًا. لا تدع التوتر يتراكم، واعثر على طرق لتقليله بصورة يومية. الانتظام على التمارين والاندماج اجتماعيًا مع الناس مع تجنب الضغوطات غير الضرورية هي طرق ممتازة للسيطرة على التوتر.  انضم إلى نادي للركض، أو ابدأ ممارسة اليوجا، أو اذهب للتنزه يوميًا مع كلبك. اتصل بصديق، أو استضف ليلة في منزلك للعب، أو خطط للاجتماع بأصدقائك لتناول العشاء معًا. إذا كنت تشعر بإجهاد مزمن لكنك غير متأكد من كيفية تحديد مصادره، فابدأ بكتابة مذكرة لمراقبة مشاعر القلق وتتبع كل الضغوط التي تشعر بها على مدار كل يوم أو أسبوع أو شهر. قد تبدأ بالعثور على أنماط في الضغوطات التي تواجهها، ثم تبدأ بمعالجتها كل على حدة. لا تحِط نفسك بأشخاص يشجعونك على التفكير أو التصرف بطريقة منحرفة. قد تحتاج إلى أخذ استراحة من الأصدقاء أو اختيار أصدقاء جدد تمامًا. اسمح في حياتك بتواجد الأشخاص الذين يدعمونك ويشجعونك على العيش بالطريقة التي تجدها أكثر فائدة لك. وجود دعم قوي في حياتك يساعد على مكافحة التوتر. إذا كان هناك أشخاص يؤثرون عليك سلبًا ومع ذلك يمثلون جزءًاأساسيًا من حياتك، اطلب منهم بهدوء أن يخففوا حدة تعليقاتهم أو تصرفاتهم معك، أو ألا يناقشوا تلك الأشياء على الأقل في حضورك. يمكن لأصدقائك مساعدتك خلال رحلتك وجعلها طريقك أسهل. اطلب دعمهم ومشورتهم عند الحاجة. إذا كان لديك أصدقاء يعانون مشكلات مماثلة، شكلوا معًا مجموعة لتبادل الأهداف والتعاون على الوصول لها. أرسلوا لبعضكم رسائل داعمة وتقابلوا لتناول الغداء معًا وذكّروا بعضكم بالبقاء على المسار الصحيح. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم، سواء في بلدك أو عبر الإنترنت، مثل: جمعية النهوض بالصحة الجنسية أو زمالة مدمني الجنس المجهولين. إذا كنت تشعر بأنك لا تستطيع التحكم في أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك، ولا تعتقد أنك تستطيع قطع هذه الرحلة بمفردك، فاستعن بمعالج نفسي. سوف يساعدك في مواجهة مشاعرك، والعثور على استراتيجيات للمواجهة، والعمل بالتفصيل على خطوات نحو تقليل الأفكار الجنسية السلبية. سيكون دور المعالج أن يوجد لدعمك ومساعدتك على عيش حياة أكثر سعادة وإرضاءً. لمزيد من المعلومات عن الاستعامة بمساعدة طبيب نفسي، اقرأ مقال  كيفية تحديد إذا كنت تحتاج إلى معالج نفسي.

english_section_name: Making Personal Changes

summary: امحُ الصور أو مقاطع الفيديو من حاسوبك. تخلص مما تحتفظ به من مجلات وصور. راقب حسّك الفكاهي. شتت نفسك. تعامل باحترام. حاول ألا تعزز أفكار الآخرين السلبية عنك.

document: خلّص أجهزتك الإلكترونية من أي مواد قد تحيد بك عما تراه صحيحًا. من خلال إبقاء الكمبيوتر والهاتف خاليين من المغريات؛ تتبنى لنفسك بيئة تدعمك في هدفك المتمثل في تقليل الأفكار والمشاعر المزعجة عن الجنس.  فعّل أداة الرقابة الأبوية لمنعك من فتح مواقع الويب الإباحية "عن غير قصد". إذا كنت مضطرًا لالغاء هذا الإعداد في كل مرة تود زيارة مواقع إباحية؛ فأنت بهذا تكسب بعض الثواني للتفكير مرة أخرى وتوجيه الدافع في مكان آخر. إذا كنت تعاني مع كثرة مشاهدة المواد الإباحية، استعن بمقال  كيفية علاج إدمان مشاهدة المواد الإباحية. قد يشمل ذلك أيضًا إزالة أي ملصقات تعلقها في غرفتك، أو التخلص من أي قمصان أو بطاقات أو قبعات لا يتوافق مضمونها مع نظرتك لما هو سوي جنسيًا. أنت تحتاج لإنشاء بيئة تشجعك على التمسك بأهدافك وتُبعِد أي أفكار أو مشاعر لا تتوافق مع تصورك الخاص عن النطاق المقبول في الأمور الجنسية. قد تمثل النكات الجنسية طريقتك للتعليقات الجنسية بدعوى الضحك، لكنها في واقع الأمر ذات مضمون عدواني أو تقلل احترام الغير. النكات الجنسية غالبًا غير مضحكة، خاصة عندما تُوَجّه إلى شخص بعينه مباشرةً، وكثيرًا ما تكون غير مراعية لاحترام الآخر ومؤذية. ليس من الملائم إطلاقًا السخرية من الحياة الجنسية لشخص ما، لا سيما عند نشر هذا الكلام كنميمة أو بقصد إيذاء شخص ما. لا تفعل ذلك بأي حال من الأحوال. إذا وجدت مزحة تضحكك لكنك تعلم أنها ستؤذي شخصًا، فاحتفظ بها لنفسك. قد تحتاج إلى تشتيت أفكارك و/أو أفعالك. ما إن تُمسِك بنفسك تفكر أو تتصرف بشكل تريد تغييره، اصرف انتباهك عنه. قد تحتاج على حسب السياق إلى تغيير مجال رؤيتك أو تغيير موضوع الحديث أو الاعتذار والانسحاب من الموقف.  إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على تركيزك، خذ قسطًا من الراحة واذهب إلى الحمام أو تمشَّ أو اندمج مع نشاط مغاير تمامًا. إذا وجدت نفسك تحدق بشخص ما بشكل غير لائق، فانتبه لنفسك واصرف انتباهك بعيدًا عن الشخص. إذا كنت على وشك قول نكتة غير لائقة، أوقف نفسك وقل شيئًا مختلفًا. إذا كانت لديك أفكار منحرفة تجاه الناس، فاحرص على معاملة الجميع بتقدير واحترام. عامل جميع النساء باحترام إذا كنت رجلًا مهتمًا بالنساء، وعامل جميع الرجال باحترام إذا كنت مهتمًا بهم، والعكس صحيح للسيدات. احترم الحدود الجنسية لكل شخص. قبل ممارسة الجنس، تحدث عنه أولًا مع شريكتك؛ فضع له حدود وأوضح تفضيلاتك ورغباتك، وتأكد أنك تفهم تفضيلات ورغبات شريكتك. لا تتعامل مع أي شخص بطريقة تقلل من قيمته بطريقة جنسية. إذا كان الناس يقولون لك أنك منحرف، فهناك أشياء يمكنك عملها لتجنب تعزيز أفكار هؤلاء الأشخاص عنك. هناك بعض السلوكيات التي تصل بالنسبة للآخرين كمضايقات أو تحرشات جنسية، مما قد يؤدي بك إلى الكثير من المتاعب. تأكد من تجنب ما يلي:  قول نكات أو عمل تلميحات جنسية. الإتيان على ذكر الجنس في مواقف غير مناسبة، مثل خلال درس أو محاضرة أو بينما يروي لك شخص قصة، أو في مواقف أخرى تظن أنها قد تجعل الناس يشعرون بعدم الارتياح. إرسال رسائل نصية أو صور غير لائقة للناس.  لمس أعضائك الخاصة في الأماكن العامة. لمس ناس بطرق غير لائقة و/أو غير مرحب بها. إظهار جسدك للناس.

english_section_name: Taking Action


summary: ضع اسطوانة دي في دي القابلة للكتابة في محرّك الاسطوانات. احذف البيانات الموجودة على الاسطوانة. افتح نافذة "حرق ملفات على الاسطوانة". اختر اسمًا للاسطوانة. اختر الصيغة التي ترغب باستخدامها. أنهِ عملية التهيئة. أضِف الملفات إلى الاسطوانة.

document: تأكد من أن محرّك الاسطوانات يدعم الكتابة على اسطوانات دي في دي حيث أنك لن تتمكن من مسح الاسطوانة أو إعادة تهيئتها أو الكتابة عليها من جديد إن لم يكن المحرك يدعم ذلك. إن كنت تستخدم نظام التشغيل ويندوز اكس بي أو أي إصدار أقدم من نظام التشغيل ويندوز، قد تحتاج إلى تنزيل وتثبيت حزمة الخدمة 3 (Service Pack 3) حتى تتعرف على اسطوانة دي في دي القابلة للكتابة. ستحتاج أولًا إلى حذف البيانات الموجودة على الاسطوانة إن كانت تحتوي على بيانات ويمكنك فعل ذلك عن طريق فتح قائمة ابدأ ← جهاز الكمبيوتر ← متصفح ويندوز ثم النقر على أيقونة دي في دي ليؤدي ذلك إلى فتح برنامج حرق اسطوانات دي في دي. اختر بعد ذلك خيار "مسح الاسطوانة" من شريط الأدوات واتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة. في نظامي التشغيل ويندوز 8 وويندوز 10، ستحتاج إلى النقر على لسان تبويب "الإدارة" أولًا. تظهر هذه النافذة عند إدخال اسطوانة فارغة في محرّك الاسطوانات أو النقر بشكل مزدوج على اسطوانة فارغة في نافذة جهاز الكمبيوتر. إن لم تظهر أي نافذة تلقائيًّا بعد حذف محتويات الاسطوانة، أخرج الاسطوانة الفارغة وأدخلها مجددًا في محرّك الاسطوانات لإظهار هذه النافذة. سيُطلب منك كتابة اسم للاسطوانة وسيظهر هذا الاسم عند إدخال الاسطوانة مما يسمح لك بالتعرف عليها. امنح الاسطوانة اسمًا يصف محتوياتها إن أمكن ذلك. هناك خياران عند تهيئة اسطوانات دي في دي القابلة للكتابة على نظام التشغيل ويندوز: "مثل ذاكرة يو اس بي المحمولة" (نظام الملفات المباشر) أو "باستخدام مشغّل اسطوانات سي دي/دي في دي" (مُتقن) ويعتمد اختيارك على كيفية استخدام الاسطوانة مستقبلًا.  نظام الملفات المباشر مناسب إن كنت ترغب بأن تتمكن من إضافة وإزالة الملفات من الاسطوانة في أي وقت حيث ستعمل الاسطوانة كأنها ذاكرة يو اس بي محمولة وسيتم حرق الملفات عليها بمجرد إضافتها. ملاحظة: اسطوانات نظام الملفات المباشر التي يتم إنشاؤها بهذه الطريقة متوافقة مع نظام التشغيل ويندوز فقط. خيار الاسطوانات المُتقنة مناسب إن كنت ترغب بأن تعمل الاسطوانة كنظام مُغلق حيث يتم حرق كل الملفات على الاسطوانة بمجرد الانتهاء من إضافتها ولن تتمكن من إضافة ملفات جديدة قبل مسح الاسطوانة بالكامل عند استخدام هذه الطريقة. ملاحظة: طريق الاسطوانات المُتقنة أفضل عند حرق الكثير من الملفات إضافة إلى أن الاسطوانات المُتقنة متوافقة مع كل أنظمة التشغيل. بعد اختيار طريقة التهيئة، سيحضّر المحرّك الاسطوانة وقد تستغرق العملية بعض الوقت لتتمكن من البدء بإضافة الملفات إليها بعد انتهاء عملية التهيئة. افتح الاسطوانة في متصفح ويندوز وابدأ بسحب الملفات التي ترغب بحرقها وإلقائها بداخلها. إن كنت تستخدم نظام الملفات المباشر، سيتم حرق الملفات على الاسطوانة بمجرّد سحبها وإلقائها وسيتم إنهاء العملية عند إخراج الاسطوانة. إن كنت تستخدم التنسيق المُتقن، ستحتاج إلى النقر على خيار "حرق على الاسطوانة" بعد إضافة كل الملفات.

english_section_name: Formatting DVD-RWs Using Windows

summary: أدخل اسطوانة دي في دي قابلة للكتابة في محرّك الاسطوانات. افتح أداة الأقراص. ابحث عن اسطوانة دي في دي القابلة للكتابة في الأداة. انقر على لسان التبويب "مسح" لفتح أداة التهيئة. انقر على زر المسح. احرق البيانات على اسطوانة دي في دي القابلة للكتابة.

document: تمتلك محرّكات الاسطوانات في معظم أجهزة ماكنتوش القدرة على حرق اسطوانات دي في دي وستحتاج إلى استخدام محرّك اسطوانات خارجي إن كان جهاز ماكنتوش لا يحتوي على محرّك اسطوانات. يمكنك إيجاد أداة الأقراص في مجلد الأدوات بداخل مجلد التطبيقات. اختر اسطوانة دي في دي القابلة للكتابة في أداة الأقراص. يمكنك إيجاد رمز الاسطوانة في قائمة على الجهة اليسرى من النافذة. سيُطلب منك تحديد خيار المسح "السريع" أو "الكامل" ويمكنك اختيار خيار المسح السريع في معظم الحالات، أو اختيار المسح الكامل إن كنت تواجه مشكلات مع الاسطوانة. تستغرق عملية المسح الكامل عدة دقائق على الأقل، وهذه الفترة أطول بكثير من الفترة التي تحتاجها في خيار المسح السريع. ستمتلك اسطوانة دي في دي جاهزة للكتابة عليها بعد انتهاء العملية. انقر نقرًا مزدوجًا على سطح المكتب واسحب الملفات إلى نافذة تطبيق الباحث التي ستظهر لك ثم انقر على زر الحرق بعد الانتهاء من إضافة الملفات لحرق الملفات على الاسطوانة ولتمتلك اسطوانة متوافقة مع أنظمة التشغيل الأخرى.

english_section_name: Formatting DVD-RWs Using a Mac


summary: ابحث عن استشاري. اجعل عقلك منفتحًا. كن منفتحًا تجاه كل شخص يود مساعدتك. تحدث إلى صديق أو فرد من أفراد العائلة. تجنب مواجهة شخص عند شعورك بالغضب. تذكر أن تنصت.

document: قد تشعر بالتردد حيال زيارة استشاري مختص بسبب الوصمة التي تحيط الصحة النفسية وعلاجها، ولكن لا يجدر بك الشعور بذلك. إن مشاعر الحزن والغضب شائعة ولا يمكن تجنبها، ولكن عندما تؤثر على حياتك اليومية فقد تحتاج إلى معالج لمساعدتك في التفكير سعيًا لفهم سبب شعورك بهذا.   اسأل الأصدقاء أو العائلة عن توصياتهم من المعالجين. قد تتردد في الكشف عن سبب سعيك للعلاج، ولكن ربما تجد موردًا ثمينًا، وربما حتى تخوض نقاشًا ممتازًا عن عملية ذهابك للمعالج مع شخص يقدر رأيك. ابحث عن معالج في منطقتك. قد تجد عددًا كبيرًا أو ضئيلًا من المعالجين طبقًا لمنطقة سكنك، وفي الحالتين يمكنك البحث عبر الإنترنت لإيجاد معالج.  إن كنت تفضل إيجاد استشاري بناء على توصية شخصية، فاطلب الإحالة من طبيبك. عندما تراودك مشاعر حادة، قد تفقد القدرة على معرفة محفزات تلك المشاعر. في هذه الأوقات يكون من المفيد وجود متخصص متدرب لمساعدتك في تحليل الموقف.  كن على علم باحتمال وجود مشاعر مقاومة عند الحديث إلى الاستشاري. بالتأكيد قد تشعر أحيانًا بعدم فهمك أو أن الاستشاري لا يفهم سبب شعورك الحاد تجاه أحد الأمور. تذكر أن المعالج يمكنه رؤية الموقف بوضوح أكبر منك. لا تبذل جهدًا في محاولة جعل الاستشاري يظنك شخصًا طبيعيًا ومتزنًا، فهو لن يتمكن من مساعدتك إلا إذا فهم كيفية معالجتك لمشاعرك وتفكيرك بها. إن الاستشاري هو الشخص الوحيد الذي يجب أن تشعر بالراحة في إخباره بأمور سيئة أو محرجة ما كنت لتخبر شخصًا آخر بها.  اطرح أسئلة. إن شعرت بالارتباك في أي لحظة حيال سبب شعورك بما تشعره أو كيفية تصرفك في مواقف معينة، فاطلب من المعالج إبداء رأيه. إنه موجود ليمنحك رأيه ويساعدك في مراقبة ومتابعة أفكارك ومشاعرك، بالإضافة إلى أن طرح الأسئلة سيساعدكما في توضيح الهدف الهام من العلاج. في بعض الأحيان عندما تشعر بالحزن على موت أحد الأحباب فربما يكون لديك أصدقاء أو أفراد عائلة يشاركونك المشاعر ذاتها.   كن شجاعًا. قد يكون من الصعب التعبير عن تلك المشاعر لأحبابك، ولكن قد يفيدكما الإقرار بالموقف. بعد فعل ذلك، لن تشعر بالوحدة. لكن كن حذرًان فالمواقف التي تعبر فيها عن غضبك تجاه شخصٍ تجعل الشخص المقصود يميل للغضب هو الآخر. إن حدث ذلك فلا تسمح لمشاعرك بالتصاعد. خذ نفسًا عميقًا فقط واترك المكان حتى تتمكن من إكمال المحادثة بهدوء، فخوض سباق في الصراخ لن يفيد أيًا منكما. تحدث بأمانة ولكن بلباقة. حتى إن كنت تواجه صديقًا أو فردًا من العائلة بشأن شيء يزعجك، فحاول مقاربته بهدوء وتواضع. قل مثلًا "أود الحديث إليك. ثمة ما أريد إخبارك به، وآمل أن أحدثك بصراحة." هذا يؤدي إلى قول أشياء مثل "عليك أن تنصت، فأنا غاضب جدًا بسبب ما فعلتَه." هذا يجعل محدثك أكثر دفاعية فقط. عندما تعبر عن مشاعر جياشة، فمن السهل البدء بالحديث إلى الشخص الآخر، بينما يصعب الإنصات لما يقوله. من المرجح أن تبدو غير مهتم أو متغطرسًا، ولن تُتاح لك فرص تصحيح سوء الفهم بسبب عدم إنصاتك لما يقوله الشخص الآخر.

english_section_name: Opening Up

summary: دع مشاعرك تجول بعقلك. تعرف على مشاعرك. تجنب الموقف الذي يجعلك غاضبًا. لاحظ مشاعرك أثناء حديثك مع الآخرين.

document: كثير منا يدفن مشاعره عندما تصبح جياشة أو مسببة للإحراج، وبالتالي يُنكرون وجودها. فعل ذلك من شأنه إطالة عملية العلاج، لأننا نفشل في مواجهة الأسباب الحقيقية لتلك المشاعر.  تذكر أن تلك المشاعر الحادة مهما بدت جياشة هي في الواقع مؤقتة. لا بأس بالشعور بالحزن أو الغضب في بعض الظروف، وإنكارها يعني أنك تدفعها إلى أعماقك حيث ستحدث أضرارًا نفسية وجسدية أكثر. التعبير عن ألمك هو الخطوة الأولى نحو إيقافه. بدلًا من الإحساس بمشاعرك، أجبر نفسك على التعبير عنها بالكلمات. سواء فعلت ذلك في مفكرة يومية أو في رأسك، فإنك ستتمكن من تحديد طبيعة المشاعر بالضبط وتحسين فهمك لها. التعرف على تلك المشاعر من شأنه إبطاء أو تهوين الاستجابة العاطفية لها.  تابع حوارك الداخلي. الأشخاص الذين تراودهم مشاعر جياشة يميلون للتفكير بالأبيض والأسود مثل "كل شيء سيء" أو "لا فائدة." بدلًا من ذلك، جرب إعادة هيكلة أفكارك لتصبح أقل تطرفًا، كأن تقول "هذا محبط، ولكني سأتمكن من تخطيه" أو "لدي الحق بالشعور بخيبة الأمل، ولكن الشعور بالغضب لن يفيدني بشيء." جرب تجنب استخدام مصطلحات مثل "دائمًا" أو "أبدًا." هذا التفكير الاستقطابي سيؤدي فقط لتصاعد حدة أفكارك السلبية ويبرر لك تلك المشاعر. حالما تحدد محفزات غضبك فإن كل ما عليك أحيانًا هو تجنب ذلك الموقف بدلًا من السماح له باستفزازك. إن كانت غرفة طفلك فوضوية لدرجة شعورك بالغضب كلما رأيتها، فأغلق الباب أو لا تنظر إلى داخلها كلما مررت بجوارها.  هذا ليس حلًا متاحًا لكل المواقف طبعًا، وبعضها لا يمكن تجنبه. إن شعرت مثلًا باحمرار وجهك أثناء حديثك إلى شخص فاستقطع وقتًا لإدراك شعورك وقم بتسميته.   حالما تتعلم كيفية التعرف على مشاعرك، يمكنك التحكم بها عند الحديث إلى الآخرين. حاول مثلًا عدم استخدام عبارات مثل "أنت تجعلني أشعر بالسوء" عند الحديث للآخرين، بل قل "أشعر بالسوء لأن..." فعل ذلك سيجعل نبرتك غير اتهامية، وسيحظى محادثك بفهم أفضل لمشاعرك.  تمهل عندما تعبر عن نفسك. عندما تفيض مشاعرك فمن الممكن أن تموج بك الأفكار بحيث لا تتمكن من مواكبتها. في تلك الأحوال، حاول التمهل وفكر في شعور تلو الآخر. فكر بحرص تام بشأن ما ستقوله وكيفية قوله.

english_section_name: Learning to Monitor Your Feelings

summary: احتفظ بمفكرة يوميات. حاول التعبير عن نفسك عبر الفن. جرب الكتابة عن ألمك.

document: ستتواصل مع نفسك في هذه الحالة ما لم تنوِ مشاركة مفكرة اليوميات. رغم ذلك فإن اليوميات تساعدك في متابعة تقدم حالتك العاطفية مع الوقت بالإضافة إلى تقديم صلات يومية محتملة بين الأحدث والمشاعر.  الجأ إلى مفكرة اليوميات بدلًا من التصرف. إن شعرت بالرغبة في لكم حائط فدون أسباب شعورك بالغضب. اكتب عن سبب رغبتك في لكم الحائط، وما ستشعر به، وما ستستفيده من ذلك. التدوين اليومي يساعد الناس في تقويم مشاعر القلق والاكتئاب، وكذلك تقديم فرصة للكتابة الحرة والجريئة عن المخاوف التي يستجيبون لها سلبًا.  خذ مفكرة اليوميات معك إلى جلسات العلاج. إن كنت تستخدم مفكرتك بانتظام فستوفر لك سجلًا يوميًا لمشاعرك وتجاربك. هذه المعلومات قد تكون مفيدة جدًا في مساعدتك على شرح مشاعرك للمعالج. تظهر الدراسات أن التعبير الفني يُعد طريقة صحي ومفيدة للتعبير عن مشاعرك. يمكن مثلًا للعلاج الفني مساعدة الناجين من الحوادث الصادمة في معالجة مشاعرهم. هذه الطرق فعالة لأنها تزيل الحاجة إلى التعبير عن المشاعر بالكلمات، مما يسمح لهم بولوج أحاسيسهم مباشرة.  جرب الرسم. يمكنك الرسم بحرية للتعبير عما تشعر بها في اللحظة الراهنة.  جرب الموسيقى. إن عزف قطعة موسيقية أو سماع الموسيقى المفضلة لك يساعدك في التعبير عن مشاعرك. جرب التصوير الفوتوغرافي. يمكن للتصوير مساعدتك لأن بدأه لا يحتاج إلى مهارات خاصة، فكل ما تحتاج إليه هو كاميرا. جرب التقاط الصور التي تعبر عما تشعر به. جرب الرقص. الرقص يشكل حلقة الوصل بين حركات جسدك ومشاعرك الداخلية، فيسمح لك بالتعبير عما تشعر به في حركاتك. يمكنك تجربة الرقص الرسمي أو حتى تحريك جسدك بأي وسيلة تعبر عن نفسك. يُعد الألم في العلاج القصصي وسيلة لرواية قصص عما حدث في حياتك. إنه يشجعك على معالجة آلامك عبر قص حكايات والتفكير فيها من زوايا مختلفة. إن كتابة قصة أو قصيدة أو أي مقطوعة إبداعية أخرى للتعبير عن مشاعرك من شأنه مساعدتك في التعبير عن آلامك بطريقة أخرى ويمنحك فهمًا جديدًا له.  استخدم التعاطف الذاتي عند الكتابة عن ألمك. تشير الدراسات إلى أن الكتابة عن ألمك فقط قد تزيد شعورك به، ما لم تتمتع بالتعاطف الذاتي. لا تلوم نفسك بشدة أو تحكم عليها بقسوة.

english_section_name: Expressing Your Feelings through Creativity

summary: مارس التمارين من أجل تحسين تعاملك مع الاكتئاب. تعلم أساليب الاسترخاء. تعلم كيفية التأمل. اسمح لنفسك بالبكاء.

document: رغم الاعتقاد السائد بحاجة الناس للتنفيس عن غضبهم من أجل تخفيف أعراضه، فقد أظهرت البحوث أن هذه الطريقة ذات نتائج عكسية وقد تتسبب في زيادة الغضب. ولكن، التدرب يُعد وسيلة فعالة في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.  فوائد التدريب على تنظيم الغضب غير متفق عليها، فبعض الدراسات تشير إلى أن التدريب العنيف يزيد من الإثارة الجسدية، وبالتالي يؤدي لزيادة مشاعر الغضب. ولكن، التدريبات البطيئة مثل اليوجا والتاي تشي قد تساعدك في الاسترخاء وتهدئة نفسك.  أظهرت الدراسات كذلك أن التدريب لبضعة أسابيع قد يزيد مشاعر الراحة النفسية والهدوء خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون من المزاج المكتئب. ليس من المرجح أن يفيدك التدريب حالًا، ولكنه مفيد للقلب ولصحتك النفسية على المدى الطويل. انضم لنادٍ محلي. إن كنت تحب لعب الرياضات الجماعية، فجرب الانضمام لنادٍ محلي لكرة القدم أو السلة أو غيرهما. ستحصل على تدرب منتظم، وسيتحسن جسدك، وستعقد صداقات جديدة تصبح جزءًا من نظام دعمك الاجتماعي. جرب الخروج للتمشية عند الشعور بزيادة الأعباء العاطفية عليك، وحاول أن تتمتع بالهدوء وحيدًا. اغمس نفسك في جمال الطبيعة المحيطة بك، وركز على التفاصيل الصغيرة الجميلة التي تفوتها أحيانًا. تنفس بعمق وانتظام، فذلك سيمنحك تدريبًا ويجعلك تسترخي. تدريبات التنفس العميق والاستماع للموسيقى الهادئة وإرخاء العضلات المستمر أظهرت جميعها فعاليتها في إبطاء معدل نبضات القلب وتقليل القلق والتوتر. يستغرق كل أسلوب منها بعض الوقت لإتقانه، ولكنها فعالة للغاية. تعلم كيفية التنفس. تدرب على التنفس بعمق من الحجاب الحاجز، فالتنفس السطحي من الصدر لن يفيدك. لذا عليك تخيل أنفاسك تصدر من أحشائك. إن أمكنك إتقان هذا الأسلوب فسيسهل عليك تهدئة نفسك. إنها عملية سهلة، فعليك فقط الجلوس على مقعد وقدماك منبسطتان على الأرض مغلقًا عينيك. فكر في عبارة مهدئة، كأن تقول "أشعر بالهدوء" أو "استرخ" وقلها أو فكر بها مرارًا وتكرارًا مع مزامنة كلماتك مع أنفاسك. ستجد الأفكار السلبية قد انمحت دون أن تشعر بذلك، بينما ستشعر بالاسترخاء. (ملحوظة: إن كنت شخصًا روحانيًا أو متدينًا فيمكنك الاعتماد على الدعاء والصلاة كبدائل للتأمل). لا تستسلم سريعًا. قد يكون التأمل صعبًا في بداية الأمر لأنه يتطلب الصبر من أجل تحقيق النتائج. قد تشعر في البداية بزيادة القلق أو حتى الإحباط، وذلك لأنك ترغب برؤية تأثير سريع. خذ وقتك، وستحصد الثمار. يُنظر للبكاء على أنه علامة ضعف في بعض الثقافات خصوصًا لدى الرجال، ولكن منح نفسك الإذن بالبكاء قد يمنحك متنفسًا لمشاعرك الجياشة. يشعر الكثيرون بالتحسن بعد البكاء خصوصًا إن كانوا في بيئة آمنة ويحيطهم الأحباب.

english_section_name: Managing Emotions Physically