summary: تحققي من أدويتك. تحققي من إصابتك بسرطان الثدي. اسألي عن الخيارات العلاجية. فكّري في خيار عملية تصغير حجم الصدر. اعلمي متي تكون الرياضة ضرورية.

document: تؤدي بعض الأدوية، وبخاصة الأدوية الهرمونية كحبوب منع الحمل، إلى زيادة حجم الصدر. إذا كنت تأخذين أدوية مشابهة، تحدثي مع طبيبك بشأن الخيارات البديلة.  من الخيارات الجيدة غير الهرمونية لمنع الحمل، أن تلجئي إلى استخدام اللولب النحاسي، وهو صالح للاستخدام لمدة 7-10 أعوام. تذكري أن العوامل الهرمونية الأخرى أيضًا قد تؤدي إلى زيادة حجم الصدر كالحمل والرضاعة. هذا مؤقت ولا يجب أن تحاولي محاربته. إذا كنت فوق سن 35 أو حتى إذا كنت أصغر، يمكن أن يلعب سرطان الثدي دورًا كبيرًا في كبر حجم صدرك بطريقة غير متساوية. إذا كان حجم أحد ثدييك أكبر كثيرًا من الآخر أو غير متساوي أو إذا كنت تشعرين بوجود كتل، اذهبي إلى الطبيب ليفحصك فورًا. تحدثي مع طبيبك عن الطرق الطبية التي قد تقلل حجم صدرك. قد يكون هناك أدوية أو علاجات طبيعية يمكن أن تساعد، لكن عادة ما لا يتم وصفها إلا بعد تجربة الطرق الأخرى أولًا. لا تقلقي بشأن العملية إذا كان سنك صغيرًا. أنت تعانين الآن لكن مع الوقت ستحبين جسمك وصدرك. يجب اللجوء إلى الحل الجراحي في حالة تسبب صدرك في ألم شديد أو مشاكل الظهر والعنق فقط. لكنه ما زال خيارًا متاحًا وقد يغطيه التأمين الصحي (وفقًا للحالة). إذا لم يكن لديك أسباب طبية خطيرة لكبر حجم الصدر، عادًة ما يكون الحل هو فقدان الوزن. إذا كنت نحيفة بالفعل، لا يجب عليك اللجوء إلى هذا الحل. إذا كنت بدينة، لن يقلل فقدان الوزن من حجم صدرك بشكل ملحوظ فقط، بل سيحسن صحتك وحياتك بشكل عام. ستجدين نصائح عن كيفية فقدان الوزن بطريقة صحية في أقسام لاحقة من المقال.

english_section_name: Talking to Your Doctor

summary: اخلقي عجزًا في عدد السعرات الحرارية. قللي من كمية الأملاح والدهون والسكريات. تناولي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. تناولي حمية غذائية متوازنة. تناولي حصصًا أصغر من الطعام. تناولي وجبات أكثر.

document: من أجل فقدان الوزن، يجب أن تشكلي عجزًا في عدد السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وقود أجسامنا وعندما تأكلين عددًا أقل منها، تجبرين بذلك جسمك على البدء في حرق الدهون. يمكنك فعل ذلك عن طريق مطابقة مستوى النشاط البدني بحميتك أو حميتك بمستوى النشاط البدني أو عن طريق القيام بالاثنين معًا (هذا هو أفضل خيار فيهم). هذا النقص في عدد السعرات الحرارية مؤقت. فور الوصول إلى الوزن المستهدف، يجب أن توازني بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة ومستوى نشاطك البدني. يمكنك البدء بتقليل كمية الملح والدهون غير الصحية والسكر الذي تأكلينه في حميتك الغذائية. يؤدي الملح إلى حبس الماء في جسمك والانتفاخ، حيث يحتوي السكر على سعرات حرارية غير مشبعة تجعلك تشعرين بمزيد من الجوع، أما بالنسبة للدهون، فلا حاجة لشرح ذلك.  يوجد الملح في المرق المعلب والعديد من اللحوم المصنعة (الهوت دوج والسلامي واللحم المقدد بشكل كبير) والبيتزا ورقائق البطاطس وعدة أطعمة أخرى. يجب أن يكون معدل استهلاكك للصوديوم أقل من 2300 مجم في اليوم. لا تنقطعي عن استهلاكه تمامًا، فالصوديوم مهم لعمل الجسم بشكل صحيح، خاصة فور البدء في ممارسة الرياضة. يوجد السكر كذلك في الحلوى طبعًا، لكن يمكنك أيضًا أن تجديه في عدة أنواع تجارية من القهوة (مثل ستارباكس) والصودا والعصير. حتى الإفراط في تناول الفواكه قد يزيد من معدل السكر المستهلك! الدهون غير الصحية هي أشياء مثل الدهون المتحولة والمشبعة التي توجد في اللحوم الحمراء والزبدة والمايونيز والأطعمة المقلية. تعد الدهون الصحية، مثل: الدهون غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، صحية لك ويمكن أن تجديها في الأطعمة مثل: السمك والمكسرات. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على شعورك بالشبع من تناول أطعمة أقل. التغيير للفواكه والخضروات فقط لن يكفي: هناك فرق كبير بين عود الكرفس والبروكلي.  تتضمن الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية الشوفان والكينوا والأرز البني. إذا كنت تشترين الخبز، تأكدي من الحصول على خبز كامل الحبة لا متعدد الحبوب. يعد الخبز كامل الحبوب خيارًا أفضل، لكنه لا يقدم فائدة غذائية أكبر من الخبز الأبيض أو الخبز متعدد الحبوب. من الفواكه والخضروات المليئة بالعناصر الغذائية: الليمون وتوت العليق والموز والكرنب الأجعد والسبانخ والبروكلي والهليون وكرنب بروكسل. تتضمن أفضل مصادر البروتين الدجاج والسمك والبيض والمكسرات والبقوليات. هذه الأطعمة قليلة الدهون غير الصحية بينما تحتوي على نفس كمية البروتين التي تحتاجينها لإنجاز روتينك الرياضي وقضاء يومك. تتضمن منتجات الألبان الصحية الزبادي السادة الخالي من الدسم (أعطيه لمسة لذيذة بالفواكه الطازجة) والجبن القريش والحليب الخالي من الدسم. لن تحتاجي إلى تناول الأطعمة الصحية فقط؛ بل ستحتاجي أيضًا إلى تناول الكميات الصحيحة. يحتاج جسمك إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات من الحبوب والكثير من الفيتامينات والألياف من الخضروات وكمية معينة من البروتين وفواكه ومنتجات ألبان قليلة السكر.انظري النصائح الرسمية لكيفية موازنة حميتك الغذائية وتجنب تقاليع الحميات الغذائية التي تنصح بتناول مجموعة غذائية واحدة أو محدودة. يحتاج جسمك إلى كل مجموعات الطعام ليظل في حالة صحية! يأكل أغلب الناس كميات كبيرة جدًا من الطعام في المرة الواحدة. يتسبب تناول كميات كبيرة من الطعام في تمدد معدتك ويجعلك تشعرين بالجوع حتى عندما لا يحتاج جسمك إلى مزيد من الطعام! استخدمي طبقًا جانبيًا بدلًا من طبق العشاء ليساعدك على غرف حصص جيدة من الطعام. إذا كنت ما زلتِ جائعة بعد إنهاء طبقك الأول بمدة 15 دقيقة، يمكنك الحصول على نصف حصة أخرى.  يجب تعلم كيفية التواصل مع جسمك. حللي ما تشعرين به. هل ما زلت جائعة؟ هناك فرق كبير بين الشعور بالامتلاء والشعور بالحشو، لكن يمكننا أن نتعلم أن ننسى شعور أحدهما عن طريق الإفراط في تناول الطعام. تجنبي المطاعم وإذا اضطررت إلى الأكل خارج المنزل، اطلبي كيسًا لتعبئة باقي الطعام. تقدم أغلب المطاعم كميات كبيرة جدًا من الأكل في الحصة الواحدة. يمكنك طلب طبق مقبلات كخيار آخر. عادًة ما يكون ذلك قريبًا من حصة الطعام الصحية. عادًة ما يتسبب تعدد الوجبات في تقليل شعورك بالجوع..كما أن ذلك مفيد لمعدل الحرق لديك، لأن تلك هي الطريقة التي صمم الإنسان ليأكل بها (حصة الصياد من العلاف). تناولي وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم من أجل الحفاظ على عدد السعرات الحرارية المستهلكة اليومي المنخفض. على سبيل المثال، تناولي وعاءً صغيرًا من الشوفان في الصباح وثمرة موز في حوالي الساعة 10 صباحًا وشطيرة ديك رومي للغداء وطبق من الجبن القريش وشريحة من الخبز المحمص كوجبة خفيفة لبعد الظهر وسلطة للغداء.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: مرني جسمك بالكامل. امشي أكثر. احرقي بعض السعرات الحرارية أثناء النشاطات اليومية المعتادة. مارسي الرياضة كجزء من التنقل. استخدمي التمارين الرياضية المفيدة. حافظي على حماستك.

document: يجب أن تفهمي أنه على الرغم من أن بعض الحميات الغذائية أو المدربين أو التمارين توعدك بفقدان الوزن في منطقة واحدة من جسمك: فهذا كذب أو سوء فهم. لا يمكن استهداف دهون منطقة واحدة من الجسم لفقدانها عبر ممارسة الرياضة. الشيء الوحيد الذي يمكنك أن تفعليه هو فقدان الوزن في جسمك بالكامل. ينطبق ذلك أيضًا على ما إذا كنت ترغبين في تنحيف بطنك أو تصغير صدرك. يجب أن تمرني جسمك بالكامل إذا أردت الوصول إلى هدفك. ولهذا السبب إذا كنت نحيفة جدًا، لا يمكن للرياضة والحمية الغذائية أن تصغر حجم صدرك. قام جسمك بحرق أكبر عدد ممكن من الدهون بالفعل. لا يجب أن تقضي 10 ساعات في الأسبوع في صالة الرياضة لتنحيف جسمك. يمكنك زيادة معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية عن طريق الحركة، ومن الطرق السهلة لفعل ذلك هي المشي. يمكن أن يلعب السير لمدة 15 دقيقة على الأقل في كل مرة بإجمالي 30 دقيقة في اليوم دورًا هامًا في فقدان الوزن.  من الطرق الجيدة لزيادة المشي لديك هي التوقف عن استخدام المصاعد الكهربية واستخدام السلم كبديل. من الخيارات الأخرى الأساسية هي المشي من طرق أطول للوصول إلى وجهتك. اختاري أبعد موقع لإيقاف سيارتك في المركز التجاري أو في مكتبك أو جامعتك لتتيحي لنفسك فرصة السير. يمكنك حرق عدة سعرات حرارية إضافية عن طريق ممارسة الرياضة أثناء القيام بالنشاطات اليومية المعتادة. قفي على المشاية الكهربية للعمل واجلسي على كرة الرياضة بدلًا من الكرسي. يمكنك إدخال بعض التمرينات الرياضية إلى نشاطك اليومي دون أن تشعري مثل القيام بعدة تمرينات قرفصة أثناء انتظار الميكروويف أو قبل الخلود إلى الفراش. كل حركة صغيرة تفيدك! تعد ممارسة الرياضة كطريقة للذهاب إلى الأماكن طريقة أخرى جيدة لإدخال الرياضة في نظامك اليومي. يمكنك الذهاب إلى العمل أو الجامعة بالدراجة أو السير لمتجر البقالة أو السير أو الركض للعمل، إذا كان لديك مكان يمكنك الاستحمام فيه بعدها. إذا كانت المسافة طويلة، جربي أخذ الحافلة لقطع جزء من الطريق ثم ركوب الدراجة أو الركض للمسافة المتبقية. يفقد البعض القدرة على ممارسة الرياضة لأنهم يقومون بأشياء كتمارين البطن التي يصعب القيام بها بالإضافة إلى أنها لا تعمل بشكل مؤثر، مما يعني أنها تستغرق وقتًا طويلًا حتى تظهر نتائجها. ستحتاج التمارين المفيدة وقتًا أقل من يومك مما يجعل القيام بها أمرًا سهلًا مع الحصول على نتائج مبهرة. تتضمن التمارين المفيدة القرفصة والبلانكس وبيربي، والتي يمكن أن تجدي وصفًا لها في هذا المقال. يعد الحفاظ على تشجيعك أمرًا أساسيًا للحصول على فائدة التمارين الرياضية لأنك يجب أن تكوني ملتزمة ويجب أن تحافظي عليها على المدى الطويل لحياتك. ستعمل حميات وخطط الرياضة التي تتم لمدة 30 يوم لفترة قصيرة لكن الدهون (والصدر الكبير) ستعود مرة أخرى. حافظي على تشجيعك عن طريق القيام بتمرينات ممتعة بالنسبة لك ويمكن إدخالها في نمط حياتك. لدفعة إضافية، استمعي إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة أو مارسي الرياضة مع شريك. يمكن أن يعطيك ذلك نتائج رائعة فيما يتعلق بالدخول "في الحالة المزاجية" والالتزام بخطتك.

english_section_name: Exercising with Ease

summary: ارتدي حمالة صدر رياضية محكمة. ارتدي حمالة صدر مصغرة لحجم الصدر. تأكدي من ارتداء حمالة صدر داعمة مناسبة لحجمك. جربي ربط الصدر، إذا كنت يائسة ولم تنجح معك أي من الخيارات الأخرى، يمكنك تجربة ربط الصدر. تجنبي الملابس الخاطئة.

document: عادًة ما تكون حمالة الصدر عالية الجودة بأعلى قدر ممكن من الدعم هي الطريقة التقليدية لدعم صدرك وتصغير حجمه بشكل مريح. اشتري تلك الحمالات من ماركات مشهورة للحصول على أفضل تأثير. ستفسد حمالات الصدر الرياضية قليلة الجودة بسرعة وستتوقف عن إعطائك أي تأثير. يمكنك شراء حمالة صدر عادية يمكنها أن "تقلل" حجم الصدر عن طريق عدم المساهمة في جعله يبدو أكبر. تسمى تلك الحمالات بحمالات الصدر المصغرة. مرة أخرى، يفضل شراء حمالات صدر بجودة عالية. لكن عادًة ما تعطي تلك الحمالات نتائج مع الصدر في مجال مقاسات C إلىDD يمكن أن يعطيك ارتداء حمالة صدر بأقل قدر ممكن من الحشو بالمقاس الصحيح نفس تأثير ارتداء حمالة الصدر المصغرة الغالية. سيكون ذلك مريحًا أيضًا أكثر من أي خيار تاني كما أنها نصيحة جيدة في المطلق. تقدر نسبة النساء اللاتي يتردين حمالات صدر بمقاس خاطىء حوالي 80% . لا تستخدمي ضمادات إيس (الضمادات المرنة أو ضمادات الضغط) لربط صدرك لأنها تهدف إلى كبس الالتواءات والعظام وستقوم بتشويه قفصك الصدري ورئتيك. كبديل، حاولي أن تشتري رباط الصدر المخصص لتقليل حجم الصدر وإخفاءه، وهو أمر آمن.  مهما كانت الأداة المستخدمة، لا تربطي صدرك لأكثر من 6-8 ساعات. لن تنجح تلك الخدعة مع صاحبات الصدر الكبير جدًا. عادًة ما تنجح مع صاحبات مقاس B إلى DD. لن يؤثر الأمر مع أي شيء أكبر من ذلك. لا يجب، بالطبع، أن تتركي شيئًا جماليًا يؤثر على الملابس التي ترتدينها من حيث الصيحة. يجب أن ترتدي ما يناسبك. لكن يمكن لبعض التغيرات الصغيرة أن تصنع تأثيرًا كبيرًا في مظهر صدرك.  تجنبي الملابس الضيقة، مع ذلك، يجب أن تختاري ملابس مناسبة لمقاسك (ليست واسعة). يجب أيضًا أن تتجنبي ارتداء قصة تبرز صدرك مثل الملابس التي تحتوي على قصة وسط طبيعية أو البلوزات ذات العنق المتداخل أو البلوزات التي تحتوي على كرانيش وطيات عند منطقة الصدر. بدلًا من تلك الأغراض ابرزي فخذيك. يجعل ذلك صدرك يبدو أصغر بالمقارنة.

english_section_name: Reducing the Appearance


summary: افتح سكايب. انقر على اسم سكايب Skype Name. أدخل اسم سكايب وكلمة مرورك. انقر على تسجيل الدخول Sign in.

document: اسم سكايب هو الاسم الذي اخترته على سكايب وليس بريدك الإلكتروني. سيحفظ سكايب معلومات تسجيل الدخول الخاصة بك للدخول مباشرة إلى سكايب عند فتحه في المرة القادمة.

english_section_name: Logging into Skype

summary: حمّل سكايب. افتح ملف تثبيت سكايب. اختر لغتك. اختر خيار بدء تشغيل سكايب. اختر إذا ما كنت ترغب في تثبيت خاصية النقر على أيقونة سكايب للاتصال. اختر متصفح بينغ محرك البحث الافتراضي إذا رغبت في ذلك. اختر إذا ما كنت ترغب في جعل صفحة إم إس إن (شبكة مايكروسوفت) الصفحة الرئيسية لمتصفحك.

document: بالنسبة لمتصفح الإنترنت، اذهب إلى موقع http://www.skype.com/en/download-skype/skype-for-computer/، وانقر على زر تحميل سكايب Get Skype. سيبدأ ملف تثبيت سكايب في التحميل على الفور. في صفحة تحميل سكايب، يمكنك تحميل سكايب لأي جهاز من خلال النقر على زر الجهاز الذي تريده في أعلى الصفحة. في مجلد التنزيلات، ستجد ملف تثبيت سكايب بصيغة SkypeSetup.exe. انقر مرتين على الملف لبدء عملية التثبيت. في نافذة تثبيت سكايب، انقر على القائمة المنسدلة أسفل عنوان "اختر لغتك" ثم انقر على اللغة التي ترغب في استخدامها في تطبيق سكايب. إذا كنت ترغب في بدء تشغيل سكايب عند إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر، حدد بعلامة صح في المربع المجاور لجملة بدء تشغيل سكايب عند بداية تشغيل جهاز الكمبيوتر. إذا لم ترغب في ذلك، لا تضع علامة صح في مربع الاختيار وانقر على "موافق – التالي" I agree - next. انقر على "المزيد من الخيارات" حتى تتمكن من اختيار المجلد الذي ستثبت فيه سكايب واختيار إذا ما كنت ترغب في إنشاء أيقونة لسكايب على سطح المكتب أم لا. توفر لك خاصية النقر على أيقونة سكايب للاتصال ميزة إضافة أيقونة سكايب بجوار أرقام الهواتف على الويب حتى تتمكن من محادثتهم باستخدام تطبيق سكايب. إذا أردت استخدام هذه الخاصية، ضع علامة صح في مربع الاختيار بجوار جملة تثبيت خاصية النقر على أيقونة سكايب للاتصال. أمّا إذا لم ترغب في تفعيل هذه الخاصية، لا تُعلم على مربع الاختيار بعلامة صح. انقر على استمرار Contine. إذا أردت استخدام محرك بحث بينغ كمحرك البحث الافتراضي في متصفحك، علّم على المربع المجاور لجعل بينغ محرك البحث الافتراضي في متصفحي. إذا لم ترغب في ذلك، اترك مربع الاختيار خاليًا. تذكر أن اختيار بينغ محرك البحث الافتراضي لسكايب سيجعله محرك البحث الافتراضي في كل متصفحاتك. إذا كنت ترغب في فتح صفحة إم إس إن في كل مرة تفتح فيها نافذة متصفح جديد، علّم على مربع الاختيار المجاور لجعل صفحة إم إس إن الصفحة الرئيسية لمتصفحك. إذا لم ترغب في ذلك، اترك مربع الاختيار خاليًا وانقر على استمرار Contine.  إذا كنت تمتلك برنامج لمكافحة الفيروسات مٌثبتًا، سيطلب منك تأكيد التثبيت. انقر على موافق Yes للاستمرار إذا طلب منك ذلك، لكن ضع في اعتبارك أنه طالما تُحمل برنامج سكايب من الموقع الإلكتروني الرسمي لسكايب، فأنت في أمان من الفيروسات. سيفتح سكايب شاشة تسجيل الدخول عند الانتهاء من تثبيت البرنامج تمامًا.

english_section_name: Downloading and Installing Skype on Windows

summary: افتح سكايب. انقر على زر حساب مايكروسوفت Microsoft Account. أدخل حسابك على مايكروسوفت وكلمة المرور. انقر على زر تسجيل الدخول Sign in.

document: حسابك على مايكروسوفت هو البريد الإلكتروني الذي تستخدمه لإنشاء حساب مايكروسوفت. سيحفظ سكايب معلومات تسجيل دخولك للدخول مباشرة إلى التطبيق بمجرد فتحه في المرة القادمة.

english_section_name: Logging into Skype with a Microsoft Account

summary: افتح سكايب. انقر على تسجيل الدخول باستخدام حساب فيسبوك. في نافذة تسجيل الدخول باستخدام حساب فيسبوك، أدخل رقم الهاتف أو البريد الإلكتروني الذي تستخدمه لتسجيل الدخول في فيسبوك. انقر على تسجيل الدخول Log in. اختر إذا ما كنت ترغب في تسجيل الدخول باستخدام حساب الفيسبوك تلقائيًا عند فتح تطبيق سكايب. أنهِ عملية تسجيل الدخول. أعطِ سكايب الإذن في استخدام حسابك على فيسبوك. انقر على زر البدء Get Started. اقرأ شروط استخدام سكايب ووافق عليها.

document: ستجد هذا الخيار في أسفل يمين نافذة سكايب.   انقر على مربع الاختيار بجوار عبارة تسجيل الدخول بمجرد فتح تطبيق سكايب إذا كنت ترغب في تسجيل الدخول تلقائيًا في سكايب باستخدام حساب فيسبوك بمجرد فتح سكايب. ستجد مربع الاختيار في أسفل يمين الشاشة. انقر على تسجيل الدخول باستخدام فيسبوك Log In with Facebook. انقر على سماح Allow لمنح سكايب حق الوصول إلى حسابك على فيسبوك. يعني القيام بذلك أن ينشر سكايب على صفحتك ويمكنه الوصول إلى آخر الأخبار في حسابك بالإضافة إلى الوصول إلى محادثات الفيسبوك أيضًا.  اقرأ شروط استخدام سكايب ثم انقر على أوافق - استمرار I agree - continue. سيستخدم سكايب حساب الفيسبوك لتسجيل الدخول عند فتح سكايب في المرة القادمة.

english_section_name: Logging into Skype with a Facebook Account

summary: اذهب إلى صفحة التسجيل في سكايب. أدخل اسمك وعنوان بريدك الإلكتروني. اختر لغة استخدام سكايب التي تُفضلها. اختر اسم سكايب. اختر كلمة المرور. اختر إذا ما كنت ترغب في استقبال رسائل بريد إلكتروني من سكايب. اكتب الحروف والأرقام الموجودة في الصورة. انقر على أوافق - استمرار I agree - Continue.

document: إذا كنت تمتلك بالفعل حساب مايكروسوفت أو فيسبوك، يمكنك تخطِ هذا الجزء والانتقال إلى الجزء الخاص بتحميل سكايب وتثبيته. اذهب إلى موقع التسجيل في سكايب https://login.skype.com/account/signup-form. أدخل اسمك الأول في حقل الاسم الأول ثم أدخل اسمك الأخير في حقل اسم العائلة. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني في حقل البريد الإلكتروني ثم كرر كتابة عنوان بريدك الإلكتروني مرة أخرى في الحقل المخصص لتكرار البريد الإلكتروني. انزل لأسفل في قسم معلومات الملف الشخصي واختر اللغة التي ترغب في استخدامها في سكايب في الحقل المقابل لكلمة اللغة. يمكنك ملء المعلومات الأخرى أيضًا ولكنها اختيارية. اكتب اسم سكايب الذي ترغب في استخدامه على الموقع في الحقل المخصص لاسم سكايب ثم انقر على زر ?. سيخبرك سكايب إذا كان الاسم المختار متاحًا للاستخدام أم لا، وفي حالة عدم توافر الاسم سيقترح لك بعض البدائل لاسمك. يجب أن يحتوي اسمك على سكايب 6 حروف أو أرقام على الأقل. يجب أن يبدأ الاسم بحرف، ولا يمكنك ترك مسافات أو إدراج علامات ترقيم في اسمك. اكتب كلمة المرور في الحقل المخصص لكلمة المرور. تأكد من أنه يمكنك تذكر كلمة المرور، ولكن تجنب جعلها سهلة للغاية بحيث يمكن تخمينها. اكتب كلمة مرورك مرة أخرى في الحقل المخصص لتكرار كلمة المرور.  يمكن أن تتراوح كلمة مرورك بين 6-20 حرف أو رقم. يمكنك تدوين كلمة مرورك في ورقة حتى تتمكن من تذكرها فيما بعد. إذا كنت تُفضل استقبال رسائل بريد إلكتروني من سكايب، ضع علامة صح في مربع الاختيار بجوار عبارة "عبر البريد الإلكتروني"، أو اترك المربع خاليًا إذا كنت لا ترغب في ذلك. يستخدم سكايب رموز التحقق (الكابتشا) كإجراء وقائي لمنع أجهزة الكمبيوتر من إنشاء حسابات تلقائيًا على الموقع. اكتب الحروف أو الأرقام التي تراها في الصورة في الحقل الموجود أمامك أسفل جملة "اكتب النص". إذا واجهتك صعوبة في قراءة الحروف الموجودة على الصورة، انقر على زر تحديث. انقر على زر "استمع إلى النص" لقراءة الحروف المكتوبة لك. أنت الآن مستعد لتحميل وتثبيت تطبيق سكايب.

english_section_name: Creating a Skype Account

summary: حمّل تطبيق سكايب. افتح ملف سكايب دي ام جي (DMG). ثبّت سكايب.

document: اذهب إلى الموقع الإلكتروني http://www.skype.com/en/download-skype/skype-for-computer/ في متصفح الإنترنت. انقر على زر تحميل سكايب Get Skype، وسيبدأ ملف تثبيت سكايب بالتحميل على الفور. في صفحة تحميل سكايب، يمكنك تحميل سكايب لأي جهاز تريده من خلال النقر على زر اختيار الجهاز الموجود في أعلى الصفحة. ستجد ملف سكايب بصيغة دي ام جي في مجلد التنزيلات. انقر مرتين على ملف سكايب دي ام جي لفتحه. في نافذة سكايب، انقر على أيقونة تطبيق سكايب واسحبها إلى مجلد التطبيقات. يتم تثبيت تطبيق سكايب في مجلد التطبيقات.

english_section_name: Downloading and Installing Skype on Mac OS X


summary: اجلس في مقعد أو اقف مستندًا على عمود أو ممسكًا باليد المركبة في السقف. حاول تقليل مقدار المساحة التي تشغلها. اسحب سلك الإشارة عندما تكون محطتك قريبة. اخرج من الباب الخلفي. انتظر أن تمضي الحافلة أولًا ثم اعبر الشارع.

document: بمجرد الدفع، ابحث عن مقعد شاغر واجلس فيه. إذا لم تتمكن من العثور على واحد، قف في مكان ما بعيدًا قدر الإمكان. تأكد من التمسك بقطب أو مقبض حتى لا تسقط وتؤذي نفسك أو أي شخص آخر بمجرد أن تبدأ الحافلة في الحركة. يحصل كبار السن والأشخاص ذوو الإعاقة على الأولوية الأولى للمقاعد الموجودة في مقدمة الحافلة. إذا كان هناك شخص مسن أو معاق على متن الحافلة وكنت جالسًا في المقدمة، فقف واسمح له بالجلوس على مقعدك. غالبًا ما تكون الحافلات مزدحمة، لذا فمن الأفضل أن تراعي ذلك وتستوعبه أثناء الركوب. إذا كنت جالسًا، حاول استخدام مقعد واحد فقط ولا تضع محفظتك أو معطفك أو أي شيء آخر في المقعد المجاور لك. إذا كنت واقفًا، اخلع حقيبة الظهر واحملها بجانبك ليتسع المجال للآخرين. للابتعاد عن الزحام، حاول الجلوس أو الوقوف في الجزء الخلفي من الحافلة. من أجل الكفاءة، لا تتوقف الحافلات أحيانًا عند المحطات التي لا يوجد فيها أي ركاب ينتظرون. لتجعل السائق يعرف محطتك، تأكد من سحب سلك الإشارة الموجود أعلى نوافذ الحافلات مباشرة. افعل هذا قبل حوالي شارعين من محطتك.  في الإمارات، عادة ما يكون للحافلات أزرار "توقف" ملونة تقع على القطبين بدلًا من أسلاك الإشارة. عند الضغط عليه، سوف تسمع صوتًا أو جرسًا، وسوف تضيء لوحة في مقدمة الحافلة تقرأ "توقف الحافلة". فقط اسحب سلك الإشارة أو اضغط على زر "توقف" مرة واحدة. القيام بذلك مرارًا وتكرارًا من أجل توقف واحد هو عدم احترام للسائق ويمكن أن يشتت انتباهه. عادةً ما يمر الركاب عبر الباب الأمامي وينزلون من الباب الخلفي، ما يجعل الصعود والنزول أسهل وأكثر سلاسة للجميع. تأكد من التوجه إلى الباب الخلفي بمجرد توقف الحافلة عند محطتك. يمكنك الخروج من الباب الأمامي إذا كنت معاقًا أو مسنًا أو كنت بحاجة لإزالة دراجتك من حامل الدراجات. غير مسموح لحافلات المدينة إيقاف حركة المرور. بمجرد خروجك من الحافلة، انتظر بأمان على جانب الطريق إلى أن تغادر الحافلة، وبعدها يمكنك إما أن تنظر في كلا الاتجاهين وأن تعبر الشارع أو تضغط على زر التمشي وتنتظر حتى تومض إشارة عبور الشارع، وهذا يتوقف على مدى ازدحام المنطقة.

english_section_name: Riding and Getting Off of the Bus

summary: انظر إلى خريطة طريق الحافلة. راجع الجدول الزمني لخريطة الطريق لأوقات الوصول والمغادرة. ابحث عن طرق متقاطعة إذا كنت تعتقد أنك ستحتاج إلى التبديل. استخدم ميزة تخطيط مسار الرحلة عبر الإنترنت إذا كان بمدينتك واحدة.

document: تقريبًا كل حافلة للنقل العام لديها مسار محدد تتحرك عليه. لمعرفة كيفية الوصول إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه، احصل على خريطة طريق الحافلات. عادة ما يكون فيها خطوط ملونة مختلفة مع نقاط على طولها تمثل مختلف الحافلات والمحطات. يجب أن تحتوي خريطة مسار الحافلات أيضًا على جدول زمني يعرض متى تكون كل حافلة في مكانها.  يمكنك عادةً العثور على خرائط خطوط الحافلات هذه عبر الإنترنت على موقع المواصلات في المدينة أو في المدارس المحلية ومراكز التسوق والشركات على طول خطوط الحافلات. تحقق أيضًا من وجود خريطة طريق إضافية لعطلات نهاية الأسبوع والأعياد، لأن المدينة التي تقيم فيها قد يكون لها جداول زمنية أو طرق مختلفة في هذه الأيام. كل خريطة طريق للحافلات تكون مختلفة بعض الشيء عن غيرها، إلا أنها عادة ما تحتوي على جدول زمني مدرج. يجب أن يعرض الجدول الزمني الأوقات التي تصل فيها الحافلات التي تسير على طول كل طريق معين وتغادر من كل محطة. ابحث عن قسم الجدول الزمني الذي يحدد مسارك وسجل وقت الوصول للمحطة الأقرب لموقعك المستهدف. غالبًا ما تكون الجداول الزمنية للحافلة مشفرة بالألوان لتمثيل كل مسار. على سبيل المثال، إذا نظرت إلى الخريطة واكتشفت أنك ستحتاج إلى السير في المسار الأصفر، ابحث عن قسم من الجدول الزمني الذي تم تمييزه باللون الأصفر. إذا لم تنقلك طرق مباشرة إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه، فابحث على الخريطة عن الطرق المختلفة التي تتوقف بالقرب من موقع نهاية رحلتك. ثم اعرف ما إذا كانت هذه المسارات تتقاطع مع أي طرق أخرى تؤدي إلى وجهتك.  إذا وجدت مكانًا تتقاطع فيه المسارات، فحدد نقطة التوقف وارجع إلى الجدول الزمني لمعرفة الوقت الذي ستحتاج فيه إلى النزول من الحافلة الأصلية والوصول إلى الحافلة الأخرى التي تسير في الطريق الثاني. ابحث في مفتاح الخريطة عن عبارات مثل "نقطة النقل" و "مركز تبديل"؛ غالبًا ما توجد هذه التسميات أو تسميات مشابهة على الخريطة. انتقل عبر الإنترنت إلى موقع النقل العام في مدينتك. ابحث عن ميزة تخطيط رحلة النقل العام التي تسمح لك بتحديد موقع البداية الخاص بك وجهتك وربما أيضًا الوقت الذي تريد التنقل فيه. عند إرسال هذه المعلومات، ستُظهر لك هذه الميزة المسار الذي يجب أن تتبعه. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الوصول إلى موقع النقل العام في مدينتك، حاول أن تبحث في جوجل عن اسم مدينتك متبوعًا بكلمات "المواصلات العامة".

english_section_name: Finding Your Route

summary: احصل على تذكرة الحافلة أو جهز النقود لدفع الأجرة. كن عند محطة الحافلات قبل دقائق قليلة من وصول حافلتك. انظر إلى اللافتة للتأكد من أنها الحافلة المناسبة. انتظر نزول الركاب قبل أن تصعد. ادفع تذكرة الحافلة. اطلب قسيمة تبديل إذا كنت في حاجة إليها.

document: عليك أن تدفع الأجرة إذا كنت تريد ركوب الحافلة. يشتري معظم الأشخاص الذين يستخدمون الحافلة مرارًا اشتراكًا، ويستخدمونه لأنه أكثر كفاءة وسهولة. يمكنك عادة شراء تذكرة حافلة من موقع النقل العام بالمدينة أو من مكتبها. إذا لم تكن مهتمًا بالحصول على اشتراك بالحافلة، يُمكنك بدلًا من ذلك الدفع نقدًا في كل مرة تستقل فيها الحافلة. فقط تأكد من تجهيز العملات المطلوبة بالتحديد، لأن معظم سائقي الحافلات في المدينة غير مصرح لهم بإعادة الباقي من أجلك. تقدم بعض أنظمة النقل العام سعرًا مخفضًا لكبار السن أو لذوي الإعاقة. يمكنك تقديم طلب للحصول على هذا السعر المخفض في موقع أو مكتب النقل العام في مدينتك، ثم الحصول على تصريح خاص بالحافلة يسمح لك باستخدام الحافلة مقابل رسوم أقل. تعمل معظم أنظمة النقل العام بسلاسة تضمن أن تكون موثوقة ويمكن التنبؤ بها. وبسبب هذا، فإن التأخر في موقف الحافلة لمدة دقيقة أو اثنتين فقط قد يعني تفويت الحافلة. لتجنب ذلك، تأكد من الوصول إلى المحطة قبل دقائق قليلة على الأقل قبل وصول الحافلة. تحتوي معظم حافلات النقل العام على شعار رقمي، على المقدمة أو الجانب، يعرض وجهة الحافلة أو اسم المسار أو الرقم المحدد الذي تأخذه الحافلة. مع اقتراب الحافلة، تأكد من قراءة الرقم للتأكد من أنها الحافلة الصحيحة. استمر في الوقوف عند محطة الحافلات، حتى بعد أن تتوقف الحافلة تمامًا. ابتعد بعض الخطوات بعيدًا عن الباب إذا لزم الأمر، واسمح للركاب بالنزول من الحافلة. بمجرد أن يبدو أن كل شخص أراد النزول قد نزل من الحافلة، ساعتها يمكنك الصعود عبر الباب الموجود في مقدمة الحافلة. اطلب من سائق الحافلة خفض سلم الحافلة لجعل الصعود أسهل، إذا كنت بحاجة إلى ذلك. بعد صعودك إلى الحافلة، ستحتاج لدفع الأجرة المطلوبة. إذا كان لديك اشتراك بالحافلة، أظهره لسائق الحافلة أو امسحه ضوئيًا، إذا كان هناك جهاز للقيام بذلك. إن لم تكن مشتركًا في خدمة النقل العام، ضع أموالك ببساطة في صندوق الأجرة. إذا لم تكن متأكدًا من المبلغ الذي ستدفعه، فعليك التحقق من الصندوق الفارغ بحثًا عن علامة تعرض المبلغ المطلوب. قد تحتاج لتبديل الحافلة من أجل الوصول إلى وجهتك. في كثير من الأحيان إذا كان هذا هو الحال، فلن تتم محاسبتك مرة أخرى عندما تستقل الحافلة الثانية، طالما كان لديك قسيمة تبديل تظهرها لسائق الحافلة الثانية. إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج لتبديل الحافلة، اطلب من سائق الحافلة الحصول على قسيمة تبديل مباشرة بعد الركوب والدفع.

english_section_name: Boarding the Bus and Paying the Fare


summary: اسأل نفسك لماذا تريد الحديث إلى شريكك السابق. تجنب التواصل مع شريكك السابق للشكوى وحسب. كن صريحاً. لا ترسل برسائل خاطئة. تجنب استخدام شريكك السابق كملجأ للتنفيس عن مشاعرك. تذكر سبب انفصالكما.

document: ثمة عدد من السباب لشعورك بالحاجة للحديث إلى شريكك السابق، وهناك العديد من وجهات النظر التي عليك وضعها في الاعتبار. هل تحاول الحديث إلى شريكك السابق لأنكما لم تتواصلا معاً حتى الآن؟ أم هل حاولتما البقاء كأصدقاء والآن تريد الحديث إليه بشأن وضع مسافة أكبر بينكما؟ هل يجب عليك الحديث إلى شريكك السابق بسبب وجود أطفال بينكما؟ فكر في أسبابك لوهلة للتأكد من أن هذا ما تريد فعله حقاً. قد تكون الاقة قد انتهت، ولكن لا بد أنه كان هناك جوانب جيدة فيها. الاستمرار في اجترار جروح الماضي والشكوى لن يساعدك في حل المشكلات، ولن يفيد العلاقة بينكما إن كنت تحاول البقاء كصديق. إن كان لديك أطفال مع شريكك السابق ففكر في تأثير الشكوى عليهم كذلك. عليك تجنب جعل الأطفال يشعرون بأن أحد والديهم شخص مريع لأنه كثير الشكوى. لا تلجأ للطرق الملتوية. إن كان هناك شيء مهم تريد أو تحتاج قوله لشريكك السابق فكن واضحاً. لا تستخدم التلميحات أو التعليقات المضمنة، وكن محدداً وصادقاً. اشرح أي حدود تريدها (مثل الرسائل أو عدمها، البريد الإلكتروني أو عدمه... إلخ). هل تحاول مثلاً الوصول لعلاقة عادية تتضمن ممارسة الجنس فقط؟ قد يكون شريكك السابق مرشحاً مناسباً، ولكن ثمة احتمال أنه ما تزال لديه مشاعر رومانسية تجاهك. محاولة بدء علاقة من نوع جديد مع شريكك السابق دون وضع توقعات واضحة قد يؤدي إلى أذى أكبر. يسهل عليك الاعتماد على الشخص المألوف عند الشعور بالوحدة أو اليأس. قد تظن أن شريكك السابق هو أفضل شخص يشعرك بالتحسن، ولكن عليك الحذر من الاعتماد عليه كملجأ دائم للتنفيس عن مشاعرك. تواصل مع أصدقائك الآخرين ومصادر الدعم الأخرى كذلك. بغض النظر عن قرارك النهائي (الحديث أو عدم الحديث إلى شريكك السابق) فتذكر أنه كان هناك سبب لانفصالكما في المقام الأول. إن كنت تفكر بأنه قد تكون ثمة وسيلة لتصحيح الأوضاع فكن واقعياً. الخروج في موعد إضافي لن يجعل شريكك السابق شخصاً جديداً فجأة، والوعد بالتغيير من قبل أي جانب لن يتحقق في معظم الأحوال.

english_section_name: Contemplating Your Reasons

summary: فكر في أسلوبك الشخصي للتواصل. تذكر أن تكون منصتاً فعالاً. دع قنوات الحوار مفتوحة. تحدث بلغة "أنا". لا تحول المحادثة إلى جدال. تفحص منبع مشاعرك. كن منفتحاً وصادقاً ومحترماً.

document: لكل شخص أسلوب مختلف قليلاً للتواصل. تلك الأساليب قد تؤثر في فهم شريكك السابق لما تقوله. إن كنت تفهم جيداً أسلوبك في التواصل فستتمكن من فهم التفسيرات المحتملة له من قبل الآخرين. قد يساعدك ذلك في تجنب الارتباك والاختلاف، ولكن قد يساعدك أيضاً في تغيير أسلوبك إن كنت تعلم بأن شريكك السابق لن يتجاوب بشكل إيجابي مع أسلوبك المعتاد. إن كنت مثلاً تبدو مباشراً في الحديث ولكنك تعلم أن شريكك السابق يخاف بسهولة فربما يجدر بك الحد من ذلك في البداية على الأقل.   ’’المتواصلون المنتسبون’’ يميلون للتعاون. عندما يحتاجون لاتخاذ قرار فإنهم يأخذون عدة آراء من أشخاص مختلفين قبل الوصول لنتيجة. هذا يعني أنه من المرجح أن ينصتوا لمقترحات شركائهم ويأخذوا برأيهم في الاعتبار عند اتخاذ قرارات. ’’المتواصلون التنافسيون’’ يحبون القوة والهيمنة. يميلون لاتخاذ القرارات بأنفسهم دون تعاون. يمتازون بالحزم (دون عدائية) والمباشرة، وأحياناً يتحدون الأشخاص الذين قد يختلفون معهم. ’’المتواصلون المباشرون’’ يقولون ما يريدونه بوضوح ودون طرق ملتوية. إن أرادوا شيئاً محددا فسيخبرونك. إن لم يحبوا شيئاً تفعله فستعلم بذلك. تلك المباشرة تساعدهم على إفهام الآخرين لآرائهم بسرعة. لا يوجد لبس فيما يريدونه. أحياناً يبدو المتواصلون المباشرون حادين أو عدائيين. ’’المتواصلون غير المباشرين’’ يصعب عليهم إخبار الآخرين بما يفكرون به أو يريدونه أو يحتاجونه. قد يلمحون إلى أشياء يأملون بأن يفهمها شخص عبر القراءة بين السطور. التواصل معهم يشوبه الارتباك وسوء الفهم، ولكن قد يبدون كذلك أقل عدائية. الإنصات جزء حيوي من أي عملية تواصل، والوعي بما يخبرك به شريكك السابق (ما يقوله وما يعنيه بكلامه) يُعرف بالإنصات الفعال. الإنصات الفعال أكثر أهمية عندما تفكر بكل مصادر التشتيت التي من المرجح أن تواجهها أثناء خوض المحادثة. العديد من مصادر التشتيت مثل هاتفك النقال أو السيارات أو التلفاز أو الأشخاص من شأنها جميعها جذب انتباهك بعيداً عن شريكك السابق وتوجيهه إلى مكان آخر. ثمة العديد من الأشياء المحددة التي يمكنك فعلها لتدريب نفسك على الإنصات الفعال.  أعد ذكر وتلخيص ما سمعته للتو. لا بأس بإعادة صياغة الحديث بكلمات  أخرى تجعل المعنى أوضح وأبسط، فذلك سيوضح لشريكك السابق أنك كنت منتبهاً لما يقوله، وكذلك سيعلم ما إن كنت قد فهمت المعنى الذي يقصد إيصاله لك. يمكنك مثلاً أن تقول: "سمعتُك تقول أنك تريد أخذ الأطفال مرة كل أسبوعين بدلاً من كل أسبوع، أهذا صحيح؟"  لا تقاطعه. إن كان شريكك السابق يحاول إيصال فكرة لك فانتبه عبر النظر في عينه والإيماء برأسك أو قول أشياء صغيرة لتشجيعه على الاستمرار. دعه يقول ما يريد دون إجباره على الوقوف وقطع حبل أفكاره. يتضمن ذلك الصمت عندما يفكر بالكلمة المناسبة لما يحاول قوله. اطرح أسئلة. إن لم تفهم أمراً ما أو احتجت لتوضيح فاسأل. إن شعرت بأنك شريكك السابق قد تحدث بسطحية عن أمر ما فاطرح أسئلة لاستيضاح التفاصيل. حاول جعل الأسئلة مفتوحة النهاية بدلاً من اتهامية. مثلاً: "كيف ترانا نتعامل في المستقبل؟"  أقر بمشاعر شريكك السابق. كن متعاطفاً مع ما يقوله. إن بدأ أن الموقف الذي يتحدث عنه قد سبب له الإحباط فأخبره بذلك. قل أشياء تجعله يشعر بتحسن حيال فتح قلبه إليك. إن أخبرك للتو بشيء يصعب عليه التعبير عنه فاشكره على مشاركة ذلك معك. احذر من أن يتسبب أسلوب تواصلك وإنصاتك الفعال معاً بالتقليل من أهمية ما يحاول شريكك السابق إخبارك به. هذا مهم خصوصاً إن كان أحد أسباب انفصالكما هو قلة التواصل بينكما أو عدم جودته. إن كانت أساليب التواصل المستخدمة من قبل غير مجدية فعليك محاولة تجربة شيء جديد كي تتمكن من المضي قدماً. ثمة أشياء عديدة يجدر بك تجنبها عند خوض محادثة مع شريكك السابق.  لا تطرح أسئلة سببية عديدة، خصوصاً إن كانت تبدأ بعبارة "لماذا لم تقم بـ..." طرح تلك الأسئلة يجعل الناس دفاعيين، وقد يؤدي ذلك لتحول النقاش إلى جدال. لا تهون من مشاعر شريكك السابق عبر قول أنه ما من شيء عليه القلق بشأنه، أو أنه لا يجدر به ترك شيء يضايقه. أنت لست من يقرر ما الذي من شأنه إثارة القلق في نفس الشخص الآخر. إن لديه الحق في القلق والتضايق من أي شيء. إن بدأت بطرح أسئلة توضيحية أو أسئلة لمساعدته في تفسير أمر ولكنه بدا متردداً في الرد عليها فتوقف. لا تضغط عليه لقول شيء لا يريد قوله. إن أراد إخبارك بشيء فسيفعل ذلك عندما يكون مستعداً. لا تفترض أنك تعرف مشاعر شريكك السابق. هذا يتضمن إخباره قصة عن حياتك مقابل كل قصة يرويها عن حياته. إن أخبرك عن وقت كان فيه متضايقاً للغاية بشأن أمر قد حدث فلا تحولها إلى قصة تخصك بالحديث عن الوقت الذي كنت فيه متضايقاً للغاية. إن كنت تحاول توضيح ما تشعر به (أو شعرت به) لشريكك السابق فلا تحول الحوار إلى جلسة لوم تقوم فيها بتوضيح كل الأشياء التي فعلها وأدت لتضايقك، كأن تقول "دائماً ما كنت تتجاهلني" أو "أنت لم ترغب قط بقضاء وقت معي" أو "لقد أردت دائماً قضاء وقت مع أصدقائك الآخرين." بدلاً من ذلك، احرص على استخدام "أنا" في كل جملة، كأن تقول "أنا شعرتُ بأنني متجاهل" أو "أنا كنت متضايقاً عندما لم تتح لي فرصة قضاء وقت كافٍ معك" أو "أنا شعرت أحياناً بأنني كنت غير مضمن في العلاقة."  كذلك عليك تجنب المبالغة في التعبير عما حدث باستخدام كلمات مثل "دائماً" أو "أبدأً". ليس عليك أن تكون محقاً على الدوام، ولا يجب على شريكك السابق الاتفاق معك دوماً. الغرض من هذه المحادثة ليس الجدال أو المناظرة بغرض الفوز على الطرف الآخر، بل بالحديث بشكل جاد وإيجابي عن موضوع مهم تريد مناقشته مع شريكك السابق. لا يوجد فائزون أو خاسرون. هذا لا يعني أنك غير مسموح لك التعبير عن مشاعرك تجاه ما يشعر به شريكك السابق أو يقوله. يمكنك الشعور بالتضايق أو الإحباط بشأن شيء يقوله أو يفعله. حاول عدم التصرف بتهور بناء على تلك المشاعر دون التفكير أولاً. تمهل وفكر في سبب قيام شريكك السابق بقول أو فعل ذلك، واسأل نفسك عما إن كان ذلك أمراً مبرراً. أنت وشريكك السابق بشر، وكلاكما لديه مشاعر غير مريحة في بعض الأوقات. ذلك لا يعني أنه غير مسموح لكما الشعور بها. ليس من الخاطئ أن تراودك فكرة أو شعور، ولكن من المهم محاولة الاعتراف بأنك أحياناً قد تلقي بمشاعرك على الآخرين. قد يكون لديك تفسير منطقي تماماً لتلك الأفكار أو المشاعر، وربما يكون السبب هو تجاربكما السابقة.  مثلاً: إن كنت واعدت أشخاصاً سبق لهم خيانتك وكانت أحد طرق كذبهم عليك هي بقولهم أنهم متأخرون في العمل، فقد تفكر بشكل غير عقلاني إن أخبرك شريكك بأنه مضطر للعمل لوقت متأخر. خذ الوقت لشرح هذا لشريكك. اشرح مصدر تلك المشاعر، وأنك تدرك أنه لم يفعل شيئاً يستحق فقد ثقتك به، ولكنك ما تزال تراودك تلك الأفكار بسبب تجاربك الماضية. أحياناً قد لا تكون الأفكار والأحاسيس عقلانية. قد تكون مثلاً غيوراً لأن شريكك السابق أصبح له شريك جديد، رغم أنك لا تريد العودة إلى علاقة معه. قد يكون سبب مشاعرك هو أن شريكك السابق يعني لك الكثير. لا بأس بأن تراودك تلك الأفكار والمشاعر كذلك. أنت تخوض هذه المحادثة لأن لديك هدفاً محدداً تريد تحقيقه مع شريكك السابق، لذا عليك أن تكون واضحاً ومختصراً وصريحاً قدر الإمكان وبأسرع وقت. اشرح ما تريده من شريكك السابق ومن العلاقة، وما تأمل أن ينتج من المحادثة. اشرح سبب شعورك الحالي، وتقبل أن لديك احتياجات وأمنيات، وأنه لا بأس بذلك.  حافظ على التفهم والصراحة حتى  إن لم يعاملك شريكك السابق باحترام. إن قام شريكك السابق بمعاملتك بسوء أو قال شيئاً مؤذياً فتذكر أنك قد استعددت لذلك. يمكنك الترفع عن ذلك وستكون على ما يُرام. لا فائدة من الهبوط بمستواك ومعاملته بالمثل، فقد تندم على ذلك لاحقاً.

english_section_name: Having the Discussion

summary: ابدأ بجس النبض. اقترح فعل شيء. افعل شيئاً طيباً ومراعياً للطرف الآخر. كن واضحاً بشأن نواياك. جهز نفسك لرد فعل سلبي.

document: ربما مر وقت طويل على حديثك إلى شريكك السابق، وربما تغيرت عدة أمور بالنسبة له أو لك. ابدأ بشكل صغير، على مواقع التواصل الاجتماعي مثلاً. اكتب رسالة مباشرة إلى شريكك السابق تذكر فيها الأشياء الإيجابية التي قد حدثت منذ تحدثتما في آخر مرة. حاول تجنب المبالغة، واجعلها رسالة قصيرة وبسيطة وودية. امنح شريكك السابق الفرصة للرد عليك بود كذلك. إن أجاب شريكك السابق على الرسالة وبدا مهتماً بالحديث أكثر فاقترح التقابل في مكان تحبانه وبه ذكريات إيجابية. قدم أكثر من فكرة واسأله عما يفضله. إن لم يكن قادراً على المقابلة شخصياً أو لا يعيش على مقربة منك فخطط لحديث عبر الإنترنت أو على الهاتف. اسأله عن الأوقات والأيام التي يكون متاحاً فيها للاتصال. التخطيط المسبق يجنبك احتمال عدم التواصل بسبب تضارب المواعيد.  هل كان هناك مثلاً مطعم أو مقهى بعينه اعتدتما الذهاب إليه كثيراً وبه العديد من الذكريات الإيجابية؟ أو ربما ثمة حديقة ليس لها علاقة بكما؟ اختر مكاناً كهذا للقاء الأول بحيث لا يعيق المكان تقدم علاقتكما. إن كانت علاقتكما متضاربة ولكن احتجتما للتقابل والحديث عن أطفالكما مثلاً فإن اختيار مكان عام يشجع كلاً منكما على تملك مشاعره. برنامج سكايب يعد وسيلة مثالية للتواصل عن بعد (أو حتى عن قرب) ويتميز بأنه غير باهظ الثمن وسهل الاستخدام. طالما كان لدى كل منكما جهاز كمبيوتر أو لوحي واتصال بالإنترنت فستتمكنان من استخدامه. الأمر المميز في سكايب هو أنك لست مجبراً على استخدام الكاميرا إن لم ترغب بذلك. إن أردت الاستمرار كصديق لشريكك السابق فإن الأفعال المراعية له قد تشجعه على التفكير بك إيجابياً. تفاصيل ما ستفعله عائدة إليك، ولكن يجدر به أن يكون مبنياً على شخصيتك وما تشعر بالراحة في فعله. لا تتمادَ في الأمر وتجعل شريكك السابق غير مرتاح، ولكن فكر في شيء سيقدره ويستمتع به. أحد الخيارات هو أن تظهر له أنك تتذكر شيئاً محدداً عنه (كحبه لنوع محدد من الشوكولاتة متوافر في متجر واحد مثلاً) بحيث تظهر له أنك لم تنسَ الأوقات السعيدة بينكما. ربما كان شريكك السابق يحب مثلاً نوعاً محدداً من المشروبات متوافر فقط في أماكن قليلة، أو ربما يهوى جمع بعض المجسمات. فعل شيء غير مكلف وبسيط وفي الوقت ذاته مراعٍ له قد يكون أمراً طيباً لإظهار أنك ما زلت تتذكر العديد من الأشياء الحسنة عن شريكك السابق. لقد بدأت التواصل لسبب، وقررت أنك تريد إنشاء علاقة من نوع ما مع شريكك السابق. تأكد من فهم ما تريده بالضبط، واجعل ذلك واضحاً لشريكك السابق. إن كنت تود البقاء كأصدقاء فقط فتأكد من كون ذلك مفهوماً. إن كنت تود العودة إلى العلاقة السابقة فقل ذلك. إن لم تكن تريد التواصل مع شريكك السابق إلا لمناقشة بعض الأمور مثل أطفالكما فاجعل ذلك واضحاً له كذلك. من المرجح أن شريكك السابق يتساءل عما تريده، وقد يباغت بالسؤال. كن مستعداً بالإجابة. أفضل طريقة لجعل نواياك واضحة هي بامتلاك هدف. حدد بشكل واضح ما تريده من شريكك السابق والتزم بذلك. إن أردت العودة إليه فكن واضحاً وصريحاً. إن كنت تريد البقاء كصديق فقط فاجعله يتفهم ذلك. إن طلب منك شريكك شيئاً أقل مما تريده ففكر جدياً في ترك الأمر برمته. تذكر أنكما قد انفصلتما لسبب. ربما راودت شريكك السابق مشاعر ناجمة عن الانفصال ولم تعرفها أو تفهمها. عليك تجهيز نفسك لرد فعل سلبي من شريكك السابق على اقتراحك، حتى وإن كانت نواياك جيدة. لا تحول الرفض إلى جلبة ولا تحاول قول أو فعل شيء قد تندم عليه لاحقاً. قبل مقابلة شريكك السابق أو الحديث إليه، فكر في كل الطرق المحتملة التي قد يرد بها (السلبية والإيجابية). فكر في الأسباب المحتملة لكل من ردود الأفعال تلك. تجهز للاستجابة لتلك الردود (بشكل عام) كيلا تفاجأ حين حدوثها إن حدثت.

english_section_name: Reaching Out

summary: ذكر نفسك بأنكما قد انفصلتما لسبب. اسمح لنفسك بالشعور. ثق بنفسك. اطلب المساعدة. تعلم مما حدث. اعتنِ بنفسك.

document: الانفصال عن شخص خصوصاً من كنت تكن له مشاعر حميمية قد يجعلك تشعر بأن العالم من حولك ينهار. من المهم أن تذكر نفسك بأنه ثمة سبب جيد لانتهاء العلاقة. من المرجح أنه كان هناك سبب ممتاز لانفصالكما حتى إن لم تتذكره في أحلك اللحظات. حاول تجنب السعي لإنشاء علاقة تعلم أنها لن تنجح. اعلم أنه لا بأس بالشعور بالحزن والحداد. لا تجبر نفس كعلى فعل أشياء لا تريدها. لا بأس بالاستسلام والبقاء في الفراش طوال اليوم والتغيب عن العمل. لا تقلق إن أفرطت في تناول الشوكولاتة. أحد الأشياء المهمة هي محاولة منع نفسك من الاتصال بشريكك السابق من أجل تحسين شعورك. يمكنك النجاح! أنت أقوى مما تظن. ستتخطى هذه المحنة حتى إن لم يكن ذلك واضحاً حالياً. قد تجد نفسك تتذكر مناسبات معينة وتجتر أسباب فشلها. المشكلة هي أنك قد لا تعلم السبب أبداً. قد يكون هناك سبب جيد، ولكن ليس عليك فهم سبب حدوث الانفصال كي تنسى أمره. عليك فقط تحمل مرور الوقت تدريجياً. لا تحاول خوض مراحل الحداد بالعنف. اتصل بالأصدقاء والعائلة والمختصين طلباً للمساعدة. تحدث عن مشاعرك واسمح لنفسك بالحزن. من المهم أن يعرف الناس بمعاناتك، فقد تجد نفسك مرتاحاً لكونك لست الشخص الوحيد الذي يعرف ما تشعر به. إن كان الحديث شاقاً فحاول كتابة أفكارك ومشاعرك في مفكرة يومية واستخدم أصدقاءك وعائلتك للصحبة والرفقة فقط. بعد مرور الأيام التي فقدت فيها القدرة على التفكير بوضوح أو فعل أي شيء إيجابي، يمكنك البدء بالتفكير لماذا ستجعلك تلك التجربة أقوى. ستبدأ بإدراك أنه بقدر شعورك بالسوء فإنك تشعر بتحسن مقارنة بالوقت القصير الماضي. لقد تحسنت، وتمكنت من التعافي قليلاً. التعافي ولو كان قليلاً أمرٌ حتمي. حالما تشعر بأنك على طريق التعافي فعد إلى نظامك الروتيني المعتاد. قم بأنشطة تساعد على الاسترخاء حيث تمتع نفسك فيها (كأن تذهب للتمشي، أو تقرأ كتاباً، أو تأخذ حماماً دافئاً... إلخ). قل "لا" عندما تحتاج لذلك. اخرج من المنزل أو ابقَ بداخله كما تشاء. نل قسطاً كافياً من الراحة وتناول طعاماً صحياً.

english_section_name: Getting Over Your Ex


summary: لا تستخدم أدوات غير مناسبة لتنظيف أذنيك. اختر علاجًا منزليًا معتمدًا. اتبع كافة تعليمات العلاج بعناية.

document: إذا كان لديك تراكمات شمعية أو التهابية في أذنيك، لا تقم بإدخال أشياء مثل الأعواد القطنية والمناديل، والدبابيس، أو حتى إصبعك في أذنيك لتنظيفهما. القيام بذلك يمكن أن يسبب عددًا من المشاكل:   إدخال أشياء في أذنيك قد يدفع التراكمات عميقًا في أذنيك، بدلًا من سحبهم للخارج.  يمكن أن يزيد ذلك المشكلة سوءًا، وكذلك يسبب انخفاضًا في قدرة السمع.   قد تثقب طبلة الأذن، وهي رقيقة وحساسة.  ويمكن أن يسبب ذلك تمزُّق طبلة الأذن.   إن إدخال الأجسام الغريبة في أذنيك يمكن أن يهيج أو يضر الجلد.   تشميع الأذن خطير واتضح أنه غير فعال. فقد تحرق نفسك بالشمع الساخن أو لهب الشمعة، وربما حتى تثقب أذنك الداخلية. عادةً ما يسقط الشمع من أذنيك من تلقاء نفسه في الوقت المناسب.  إذا شعرت بأن لديك تراكم غير عادي أو التهاب خطير محتمل، يمكنك مع ذلك استخدام بعض طرق العلاج المنزلية لتخفيف الحالة. إذا كان لا يمكنك زيارة طبيب لعلاج أذنيك، يمكنك:   وضع قطرات أذن تُصرف من دون وصفة طبية لتذيب الشمع. ابحث عن قطرة تحتوي على بيروكسيد كارباميد. وضع قطرات من الزيوت المعدنية، أو زيت الأطفال، أو الغليسيرين، أو بيروكسيد الهيدروجين في أذنيك. استخدام أدوات لإزالة شمع الأذن تُصرف من دون وصفة طبية. تحتوي هذه على حقنة مطاطية لاستخدام الماء الدافئ من أجل إخراج شمع الأذن بها.   الأدوات التي تحتاج لها في هذه الطرق العلاجية ينبغي أن تكون متوفرة في الصيدليات. يمكنك حتى أن تعثر على أدوات إزالة شمع الأذن في الصيدليات وسوف تشمل كرة مطاطية للحقن وإرشادات للاستخدام. إذا كنت تقوم بوضع قطرات الأذن أو غيرها من السوائل لتخفيف و/أو إزالة المواد من أذنيك، اتبع بعناية أي تعليمات محددة ملحقة بالقطرات (أو من قبل الطبيب). قد تستغرق هذه الطرق للعلاج بضعة أيام.   إذا كنت تستخدم سوائل مثل الزيوت المعدنية، أو زيت الأطفال، أو الغليسرين، أو بيروكسيد الهيدروجين، ضع بضع قطرات داخل الأذن باستخدام قطارة أذن. بعد يوم أو يومين، ينبغي أن يقّل الشمع. يمكنك استخدام كرة مطاطية للحقن لبخّ بعض الماء الدافئ بلطف في أذنيك. أمِل رأسك قليلًا، واسحب أذنك الخارجية بلطف. سوف يفتح ذلك قناة الأذن. وبمجرد أن يصبح الماء بداخل أذنك، أمِل أذنك إلى الجانب الآخر للسماح للمياه بأن تجفّ. بعد ذلك، جفّف أذنك الخارجية بعيدان قطنية أو مجفف شعر. قد تضطر إلى تكرار هذه العملية عدة مرات حتى تنجح. إذا شعرت أن ذلم لم يساعدك بعد عدة محاولات، اتصل بطبيبك.

english_section_name: Clearing Your Ears at Home

summary: قم بزيارة طبيب لفحص أذنيك. اطلب العلاج من طبيبك. اتبع توصيات الطبيب بعد العلاج.

document: إذا كان ذلك ممكنًا، اجعل الطبيب يفحص أذنيك ويقوم بإزالة أي مواد منها، بدلًا من فعل ذلك بنفسك.   الأطباء هم الخبراء، وسوف يكون الطبيب قادرًا على تشخيص المشكلة بدقة. من الصعب أن ترى ما بداخل أذنك بنفسك. يمكنك بسهولة أن تسبب الضرر لأذنك الداخلية إذا استخدمت أدوات أو تقنيات غير مناسبة لتنظيفها. ينبغي عدم إدخال الأعواد القطنية والمناديل، والدبابيس، وما إلى ذلك في أذنيك. إذا كشف فحص طبيبك عن تراكم شمع الأذن أو المواد المعدية، يمكنه إزالتهم باستخدام أسلوب أو أكثر. ويمكن أن تشمل هذه الأساليب:   وضع قطرات خاصة في قناة الأذن لتليين الشمع. استخدام جهاز شفط لسحب الشمع. شطف الأذنين بماء دافئ أو محلول ملحي يوضع باستخدام كرة مطاطية للحقن. يمكن أيضًا استخدام جهاز يسمى مكحات أو حلقة أو ملعقة إزالة شمع الأذن يدويًا.   يمكن أن تتم هذه الطرق للعلاج في عيادة الطبيب. بعد تنظيف أذنيك، سوف يقدم لك طبيبك نصائح محددة لإتمام رعاية ما بعد العلاج، ومناقشة أي إجراءات أخرى ضرورية.   إذا كنت مصابًا بالتهاب في قناة الأذن، مثل التهاب الأذن الخارجية أو الأذن الوسطى، قد يصف لك طبيبك المضادات الحيوية. التي يمكن أن يتم تناولها عن طريق الفم، أو وضعها كقطرات في قناة الأذن. بالإضافة إلى ذلك قد يصف لك طبيبك مضادات الهيستامين أو مضادات الاحتقان لتقليل التورم والسماح لأذنك بالتصريف. استخدم كافة الأدوية وفقًا للتعليمات تمامًا. اشرب الكثير من السوائل (ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا) للحفاظ على رطوبة جسمك، خاصةً إذا كنت مصابًا بالحمى أو الالتهاب. حافظ على جفاف أذنيك أثناء العلاج. وضع منشفة دافئة ورطبة (وليست مبللة) على أذنيك من الخارج مع الضغط قد يخفف من الألم. افعل ذلك لمدة 15 - 20 دقيقة عدة مرات في اليوم.

english_section_name: Seeing a Doctor to Clear Your Ears

summary: حافظ على جفاف أذنيك. نظِّف أذنيك بشكل صحيح. ناقش أي مخاوف مع طبيبك.

document: الشمع الرطب يمكن أن يصيب بالالتهاب لأنه يحتوي على الكثير من خلايا الجلد الميتة التي يمكن أن تنتفخ وتوفِّر بيئة مثالية لنمو البكتيريا.  لتقليل فرصة التهابات الأذن، حاول الحفاظ على جفاف أذنيك كلما أصبح ذلك ممكنًا.   عند السباحة، يمكنك ارتداء قبعة السباحة. استخدم منشفة لتجفيف أذنك الخارجية عندما ابتلالها. إذا وصل الماء إلى أذنك الداخلية، حاول إمالة رأسك والإمساك بها في هذا الوضع إلى أن يخرج الماء. يمكن كذلك أن يساعد سحب شحمة أذنك برفق على فتح قناة أذنك ويجعل إخراج الماء أكثر سهولة. يمكنك أيضًا استخدام مجفف الشعر على درجة حرارة منخفضة لتجفيف أذنيك. أمسكه بعيدًا عن أذنيك بعدة بوصات. عندما تتسخ أذنيك، امسح الأجزاء الخارجية برفق بواسطة قطعة قماش دافئة.  لا تستخدم العيدان القطنية أو غيرها من الأدوات لتنظيف أذنك الداخلية. عادةً ما يخفّ الشمع من أذنك تدريجيًا من تلقاء نفسه. إذا كان لديك مشكلة متكررة مع التراكمات في أذنيك، ضع قطرات الأذن مرة واحدة شهريًا أو ما إلى ذلك للمساعدة في منع التراكمات. لا تستخدم قطرات الأذن أكثر من ذلك، لأنها يمكن أن تهيج جلدك. ينبغي عليك أيضًا إخبار طبيبك إذا كان لديك مشاكل مزمنة في الأذن.   إذا كنت ترتدي سماعات أذن، فأنت في خطورة أكبر للإصابة بمشاكل الأذن.   افحص أذنيك من ثلاث إلى أربع مرات سنويًا عند طبيب لتشخيص وعلاج أي مشاكل. أخبر طبيبك إذا لاحظت أي أعراض غير عادية تتعلق بأذنيك (مثل إفرازات غير شمعية، أو ألم شديد، أو صعوبات كبيرة في السمع)، أو إذا كنت غير متأكد من الحالة.

english_section_name: Preventing Ear Problems


summary: تناول وجبات صحية منتظمة. تجنب الأطعمة غير الصحية. أدخل بعض التغييرات التدريجية على نظامك الغذائي. حدّد عناصر وجباتك بشكل مسبق كلما أمكن. أدرج في جدولك مساحة للأيام الحرة (أيام الغش). تناول الطعام الصحي في المطاعم.

document: يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الصحية المتوازنة بانتظام على فقدان أي وزن زائد وحرق الدهون. أفضل أنواع الطعام لصحتك هي الأطعمة المحتوية على نسبة معتدلة من الدهون والكربوهيدرات المركبة وكذلك الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة.  التزم بنظام غذائي يتكون من 1200 إلى 1500 سعر حراري من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يوميًا، ويعتمد تحديد ذلك على مدى نشاطك.  سوف تحصل على التغذية السليمة إذا أدرجت أطعمة المجموعات الغذائية الخمس التالية في طعامك كل يوم: الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.  بالنسبة للفاكهة، تحتاج لتناول ما بين كوب إلى كوب ونصف منها يوميًا. يمكنك الحصول على هذا المقدار بتناول قطع الفاكهة الطبيعية، مثل: التوت أو العنب البري أو الفراولة أو بشرب العصير المعدّ من الفاكهة الخالصة. احرص على التنويع بين الفاكهة التي تتناولها لتستطيع الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. بالنسبة للخضروات، تحتاج لتناول ما بين كوبين ونصف إلى ثلاثة أكواب منها يوميًا. يمكنك الحصول على هذا المقدار بتناول ثمار الخضروات الطبيعية، مثل: القرنبيط والجزر والفلفل أو بشرب العصير المعدّ من الخضروات الخالصة. احرص على التنويع بين الخضروات التي تتناولها لتستطيع الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. الفواكه والخضروات مصدر ممتاز للألياف الغذائية، والتي تحتاج للمزيد منها بالتحديد بعد سن الستين. لن تحافظ الألياف على نشاط جسمك وحسب، لكنها تساعد أيضًا على الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري، كما تساهم في تحسين بشرتك. تساعدك الألياف كذلك على إنقاص الوزن.  بالنسبة للحبوب، تحتاج لتناول ما بين نصف كوب إلى كوب من الحبوب يوميًا، والتي يجب أن يكون نصفها من الحبوب الكاملة. تشمل الحبوب الأطعمة مثل: الأرز البني أو الشوفان أو الغَلة أو المعكرونة والخبز المصنوعان من حبوب القمح الكاملة. الحبوب الكاملة مصدرٌ جيدٌ للألياف المساعدة على مواجهة تباطؤ عملية الهضم الذي يحدث مع التقدم في السن. بالنسبة للبروتين، تحتاج لتناول ما بين 140 إلى 180 جرام منه يوميًا. يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو الدواجن أو الفاصوليا المطبوخة أو البيض أو زبدة الفول السوداني أو المكسرات أو البذور. يعمل ذلك أيضًا على بناء العضلات والحفاظ عليها. بالنسبة لمنتجات الألبان، تحتاج لتناول ما بين اثنين إلى ثلاثة أكواب (أو 340 جرام) يوميًا. استهدف تناول حصتك اليومية من منتجات الألبان عن طريق الجبن أو الحليب أو حليب الصويا أو حتى الآيس كريم. تساعدك تلك الأطعمة على بناء العظام والعضلات والحفاظ عليها قوية، وهو أمر هام في سنك، فمن أعراض التقدم في السن أن تصبح عظامك أضعف. الرجال في سن 51 فما فوق بحاجة إلى 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا، في حين تحتاج النساء من نفس الفئة العمرية إلى 1200 ملجم يوميًا. تناول المكملات الغذائية إذا كان تناولك للألبان لا يصل إلى هذه النسبة. تجنب تناول كميات مفرطة من الصوديوم في نظامك الغذائي، والذي يتواجد بكثرة في الأطعمة المصنعة. من الطبيعي أن تتراجع حاسة التذوق مع تقدم العمر، ولذلك قد ترغب في إضافة المزيد من الملح إلى طعامك. حاول استخدام التوابل البديلة، مثل: الثوم أو الأعشاب لمساعدتك على تجنب الصوديوم الزائد واكتساب الوزن نتيجة لتراكم الأملاح والماء في الجسم. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، يُفضّل أن تتجنب الأطعمة غير الصحية أو غير المرغوب فيها، والتي يتشبع الكثير منها بالدهون والسعرات الحرارية. لن تتمكن من فقدان الوزن إذا كنت تتناول رقائق البطاطس أو المقرمشات أو البيتزا أو البرجر أو الكعك أو الآيس كريم.  ابتعد عن النشويات والكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز والمقرمشات والمعكرونة والأرز والرقائق والمخبوزات. يساعدك التخلص من هذه الأطعمة على فقدان الوزن بشكل عام، لأن تناولها قد يسبب ارتفاعًا طفيفًا في نسبة السكر في الدم ما قد يؤدي للإصابة بمرض السكري أو تفاقم حالته. انتبه لعدم ظهور السكر في الطعام الذي تختاره. بسبب تتراجع حاسة التذوق مع التقدم في السن، قد يصعب عليك الكشف عن وجود السكر بشكل زائد في الطعام، ما قد يتسبب في زيادة وزنك. احرص على قراءة ما على العبوة وابحث عن المصطلحات التي تشير إلى السكر، مثل: شراب الذرة أو السكروز أو الجلوكوز أو المالتوز. على الرغم من حماسك لإصلاح ما كنت تفعل دفعة واحدة، من المهم أن تُدخل تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي بأكمله، ما يُساعدك على الالتزام بالأكل الصحي فيما بعد. اعمل على استبدال الأطعمة المصنعة تدريجيًا. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل الأرز الأبيض مع كل وجبة، اتجه للأرز البني، ثم تدريجيًا أدخل المزيد من الخضروات وقلّل من الأرز. يساعد تحديد عناصر وجباتك بشكل مسبق على إرساء العادات الجيدة، بل ويضمن لك كذلك الحصول على العديد من العناصر الغذائية، كما أنه قد يوفر لك المال. على سبيل المثال، حدّد عناصر وجبات الإفطار بالتحديد ليساعدك ذلك على بدء يومك البداية الصحيحة. إذا لم تكن تخطط للغداء في الخارج مع زميل أو قريب، احرص على أن تأخذ معك وجبة غداء صحي مجهزة في المنزل متجنبًا شراء الوجبات السريعة غير الصحية. إذا كان لديك موعد غداء، احرص على طلب الأطعمة الأكثر صحية والأقل معالجة في قائمة الطعام، مثل: السلطة الخضراء. لا يوجد شخص مثالي، ومن المؤكد أنك ستشعر في بعض الأحيان باشتهاء الأطعمة غير الصحية. اسمح لنفسك بيوم مفتوح من حين لآخر يمكنك خلاله تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة التي تحرم نفسك منها في نظامك الغذائي الصارم.  هناك أدلة متزايدة على أن السماح لنفسك بكسر النظام من حين لآخر وبوعي منك يساعد في الحفاظ على نظامك الغذائي على المدى الطويل.  لا توبخ نفسك أبدًا أو تدع الأخطاء أو التجاوزات تجعلك تحيد عن عاداتك الصحية. الإخفاقات أمر طبيعي وجزء من أي رحلة. تناول الطعام بالخارج في سن الستين مفيد لك اجتماعيًا ويبقي عقلك في حالة نشاط، إلا أنه قد يسبب تراجعًا كبيرًا في نظامك الغذائي بسبب الأطعمة المعالجة الغنية بالدهون ومرتفعة السعرات الحرارية. التزم بتجنب بعض الأطعمة متعمدًا وراعِ حسن اختيارك للوجبات في المطاعم أثناء وجودك مع أصدقائك، فمن شأن ذلك مساعدتك على تعزيز عادات الأكل الجيدة والمواصلة من أجل إنقاص الوزن والاحتفاظ بنشاطك الذهني اليقظ.   تجنب الأطباق غير المفيدة وغير الصحية، مثل: الخبز المقرمش أو الأطعمة المقلية أو الأطباق المحتوية على الصوص السميك، مثل، المعكرونة بالبشاميل.  السلطات أو الخضار وشرائح اللحم المطهو على البخار خيارات جيدة للأطعمة الصحية المعالجة بنسبة قليلة. تجنب البوفيهات التي غالبًا ما تكون مليئة بالخيارات الغذائية غير الصحية والمعالجة التي قد تشجعك على الإفراط في تناول الطعام.  تناول الفواكه الطبيعية بدلًا من الحلويات المصنعة.

english_section_name: Eating a Well Balanced Diet

summary: افهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. احرص على ممارسة تمارين الإحماء وتمارين التهدئة كجزء من جلساتك التمرينية. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية. مارس تمارين القوة. مارس تمارين اليوغا أو البيلاتس. أنصت إلى جسمك.

document: غالبًا ما تُساعد ممارسة الرياضة أي شخص من أي عمر على أن يتمتع بالصحة ويشعر بأنه بحالة أفضل، كما أنها تساعدك بالطبع على فقدان الوزن الزائد. إن كنت مُقتنعا بفوائد ممارسة الرياضة ومستعد لتحمل التزاماتها، لا شك سيساعدك ذلك على فقدان الوزن والتمتع بالرشاقة.  تمنعك ممارسة التمارين الرياضية عن اكتساب الوزن الزائد.  تقلل ممارسة التمارين الرياضية من المشاكل المصاحبة لتقدم العمر، مثل: ضعف العضلات والعظام أو الإجهاد أو مشاكل النوم.  ترفع التمارين الرياضية من مستويات الطاقة وتساعدك على النوم. كلما كان لديك جلسة تمرين، احرص على ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء، وتمارين التهدئة بعد الانتهاء، وكلاهما يعملا على تهيئة جسمك قبل وبعد التمرين، كما يثبّتا كلًا من درجة حرارة جسمك وضغط الدم.  ابدأ الإحماء بممارسة نشاط خفيف ومنخفض التأثير، مثل: المشي لمدة خمس إلى عشر دقائق.  هدئ العضلات بممارسة نشاط منخفض التأثير، مثل: الركض الخفيف أو التمشية لمدة خمس إلى عشر دقائق.  حافظ على الترطيب اللازم للجسم عند ممارسة التمارين الرياضية. احرص على تناول ثمانية أكواب من السوائل يوميًا للحفاظ على ترطيب جسمك، وأضف عليهم كوبًا آخرًا أمام كل ساعة من النشاط البدني. تساعدك ممارسة التمارين القلبية الوعائية المعتدلة ذات التأثير المنخفض في الحفاظ على لياقتك البدنية وفقدان الوزن. ناقش خطتك الخاصة بتمارين القلب مع طبيبك أو متخصص لياقة بدنية معتمد قبل البدء.  يمكن للأشخاص الذين يزيد عمرهم عن 60 عامًا ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمرين المعتدل في جميع أيام الأسبوع أو معظمها. إذا كنت لا تقدر على أداء نشاط معين لمدة 30 دقيقة، قسّم التمرين لجلستين لتكون مدة كل واحدة 15 دقيقة.  إذا كنت نشيطًا جدًا، فقد تكون قادرًا على ممارسة هذه التمرينات، لكن تأكد قبلها من الحصول على موافقة الطبيب.  إذا كنت مبتدئًا أو تحتاج لممارسة نشاط أخف، فالمشي والسباحة من الخيارات الممتازة.  يمكنك ممارسة أي نوع من تمارين القلب لمساعدتك على فقدان الوزن. بخلاف المشي والسباحة، يمكنك الركض أو التجديف أو ركوب الدراجة أو استخدام الدراجة الثابتة. بالإضافة للتدريبات القلبية الوعائية، قد تساعدك تمارين القوة على فقدان الوزن، كما تساعدك على الوقاية الأمراض المرتبطة بتقدم العمر، مثل: هشاشة العظام وتقيك من إصابة نفسك نظرًا لأن حمل الأوزان يساهم في بناء العظام والعضلات.  قبل أن تبدأ أي برنامج تدريب للقوة، تشاور مع طبيبك، أو مع مدرب رياضي معتمد، ليحدد لك أفضل خطة تناسب قدراتك واحتياجاتك. ركز على التمارين التي تعمل على تقوية الجسم كله والمناسبة لاحتياجات سنك. على سبيل المثال، تساعد تمارين تقوية عضلات الساق على تحمل وزن جسمك.  إذا كانت الأوزان ثقيلة جدًا عليكِ، استخدم الحبال المطاطية، والتي تعمل على بناء العضلات للأشخاص فوق سن الستين بنفس قدر الأوزان. جرب ممارسة اليوغا أو البيلاتيس إما في النادي أو منزليًا بعد أن تتعلمها عبر الإنترنت. تساعد هذه الأنشطة ذات التأثير المنخفض في تقوية وشد عضلاتك، وفي نفس الوقت تساعدك على الاسترخاء. توجد مجموعة واسعة من دورات اليوغا والبيلاتس المتاحة عبر الإنترنت على شكل سلسلة من الفيديوهات. يمكنك شراء أقراص الفيديو التي تقدم لك جلسات إرشادية أساسية لتتبعها. يمكنك أيضًا البحث عبر الانترنت عن مقاطع الفيديو أو الدورات التي تتعلم منها مستويات متدرجة من اليوغا والبيلاتس. إذا قررت أن تمارس التمارين الرياضية لإنقاص وزنك، فمن المهم أن تنصت لما يمليه عليك جسمك أثناء أي نشاط. يساعدك ذلك أن تحدد ما إذا كنت متعبًا أو تحتاج للترطيب أو تمر بأعراض مشكلة أكثر خطورة.  اسمح لنفسك بالراحة عندما تحتاج ذلك. إذا كنت تشعر بالتعب أو لا تريد التمرن في أحد الأيام، اسمح لنفسك بالراحة. تذكر أن الراحة جزء مهم للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن. طبيعي أن تقل طاقتك كلما تقدمت في السن، لذا تعامل مع قدرات جسدك بقدر كبير من التفهم. قاوم لأداء التمارين والالتزام بالنظام الغذائي، لكن لا تضع ضغطًا لدرجة الإرهاق الشديد على نفسك طالما كان جسدك غير متجاوب مع تلك المحاولات.  توقف عن ممارسة التمارين الرياضية إذا تعرضت لأي مما يلي: دوخة أو صُداع أو ضيق في التنفس بشكل متزايد أو ألم في الصدر أو خفقان القلب أو عدم انتظام ضربات القلب.

english_section_name: Getting Regular Exercise

summary: استشر طبيبك حول خطتك لرفع اللياقة البدنية. استشر أخصائي تغذية معتمد. استشر متخصص لياقة بدنية معتمدًا.

document: إذا كنت تريد فقدان بعض الوزن في سن الستين أو بعدها، عليك أولًا التحدث مع طبيبك حول ما إذا كان من الآمن الاستمرار في أنشطتك أو الإضافة إليها. توجد بعض الظروف غير الآمنة التي قد تحول بينك وبين ممارستك لأنشطة معينة.  ممارسة التمارين الرياضية جيدة لك بشكل عام. لكن من جهة أخرى قد يوصي طبيبك بعدم ممارسة التمارين الرياضية إذا كان لديك مشاكل في القلب والرئة أو ارتفاع في ضغط الدم.  تحدث مع طبيبك حول أنواع التمارين الرياضية التي تريد ممارستها للتأكد من أنها آمنة. قد يقترح طبيبك الالتقاء بمتخصص في اللياقة البدنية لمساعدتك على تحديد أفضل التمارين وأكثرها أمانًا بالنسبة لك. قد تؤثر الوحدة والاكتئاب على شهيتك ونظامك الغذائي. إذا كنت تعاني من أعراض لأي منهما، تحدث لطبيبك حول أفضل السبل لعلاج حالتك، وقد ينتج عن ذلك العلاج فقدان الوزن المأمول. قد تؤثر بعض الأدوية على حاسة التذوق، مما يجعلك أكثر عرضة لتناول المزيد من السكر أو الملح، ما يتسبب بدوره في اكتسابك للوزن. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك أن دوائك يسبب لك زيادة الوزن. حتى لو لم يكن لديك احتياجات غذائية خاصة، ستحتاج لضبط نظامك الغذائي لإنقاص الوزن والبقاء في صحة جيدة في ظل بطء عمليتي الهضم والتمثيل الغذائي (من أعراض التقدم في السن). استشر أخصائي تغذية معتمد لمناقشة احتياجاتك الغذائية وكيف يمكنك الحصول على ما تحتاجه من الفيتامينات والمواد الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية.  تتباطأ عملية التمثيل الغذائي كل عام بعد الوصول إلى سن الأربعين، ونتيجة لذلك، قد تكتسب الوزن إذا استمريت في تناول طعامك بنفس الكميات التي اعتدت عليها في سن الشباب. تتباطأ كذلك عملية الهضم مع تقدم العمر، وبالتالي قد يصعب على الجسم امتصاص الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى، مثل حمض الفوليك. إذا كنت متقاعدًا، قد تجد صعوبة في تناول الطعام الصحي بسبب ميزانيتك الشهرية التي انخفضت. استفد من مساعدة أخصائي التغذية لتحديد خيارات معقولة وصحية بتكلفة رخيصة. يمكن لطبيبك أو المستشفى المحلي أن يرشح لك أخصائي تغذية معتمدًا لمساعدتك على تلبية احتياجاتك الغذائية والوصول لللياقة البدنية. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وترغب في مواصلة هذا النشاط لإنقاص وزنك، استشر متخصص لياقة بدنية معتمدًا بعد أن تأخذ موافقة طبيبك. يقدر أخصائي اللياقة على مساعدتك لوضع برنامج رياضي يهدف لإنقاص الوزن الزائد.  السقوط من الأسباب الشائعة لحدوث الإصابات بعد سن الستين،  لذا تساعدك ممارسة الرياضة على تقوية عضلاتك وحمايتك من السقوط والوقاية من التمزق العضلي أو كسر العظام.  تساعدك ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة كذلك على الوقاية من الأمراض المزمنة التي يشيع انتشارها بين المسنين، ومن بينها مرض السكري.  أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة المخ وتحسين وظائفه، التي تنخفض كذلك مع تقدمنا في السن.  يمكن أن يساعدك متخصص اللياقة البدنية في تحقيق اللياقة البدنية وفقدان الوزن حتى لو لم تكن تتمرن في السابق. الحصول على اللياقة البدنية أو زيادتها مع تقدمك في السن هو ما يساعدك على البقاء في صحة جيدة ويقيك من الشيخوخة والأمراض المصاحبة لتقدم السن، مثل: هشاشة العظام أو مرض السكري.  قد يخبرك متخصص اللياقة البدنية أنه من الآمن الاستمرار في أي تمارين تمارسها طالما أنك تشعر بالراحة والتحسن معها، ثم يحصل لك على الموافقة من طبيبك.

english_section_name: Consulting Health and Fitness Professionals


summary: تواصلي مع طبيبك المختص إذا كنتِ تعانين من نوبات ألمٍ مفاجئة. تحدثي مع طبيبك إذا استمر الألم أو الضغط. تجنبي الخلط بين ألم الرباط الدائري والمخاض الفعلي.

document: إذا كان ألم رباطك الدائري مرتبط بإفرازات مهبلية أو نزيفٍ؛ فيجب عليك إبلاغ الطبيب بأسرع وقت ممكن.   إذا دام الألم لأكثر من ثوانٍ قليلة. عند ظهور الأعراض الجديدة مثل ألم الجزء السفلي من الظهر والحمى وقشعريرة البرد، والغثيان والقيء بعد انقضاء الفترة الأولى من الحمل. الألم أو عدم الراحة أثناء المشي، أو الألم أثناء التبول وازدياد الضغط في منطقة الحوض؛ قد تكون علامات تحذيرية لأشياء أخطر من مجرد ألم الرباط الدائري. تواصلي مع طبيبك بأسرع وقت ممكن إن مررتِ إحدى هذه العلامات. حيث أن ألم المخاض لا يحدث عادةً قبل الفصل الثالث من الحمل. بينما يبدأ ألم الرباط الدائري من النصف الثاني من الحمل نتيجة لاتساع جدار الرحم.  قد يتم الخلط بين ألم الرباط الدائري وانقباضات براكستون هيكس (تقلصات ضعيفة متقطعة من الرحم تحدث أثناء فترة الحمل)؛ فبينما قد يبدأ هذا النوع من الألم أثناء الفصل الثاني من الحمل فإنه لا يكون مؤلمًا.

english_section_name: Seeking Medical Attention

summary: اجعلي تمارين التمدد جزءً أساسيًا من نظام حياتك اليومي. اكتسبي معلومات حول اليوجا أثناء الحمل. استعملي الوسادات. تجنبي الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة. انتبهي لوضعيتك. اشربي الكثير من السوائل. استعملي أدوات تدعيم الحوض. تابعي مع معالج فيزيائي.

document: لأمانك، وللحفاظ على جنينك، يجب عليكِ التحدث مع طبيبك إذا أردتِ إضافة أي نوع آخر من التمارين.   أحد تمارين التمدد الشائعة تتم بالركوع على الأيدي والركبتين على الأرض، ثم خفض الرأس إلى الأرض مع الحفاظ على المؤخرة مرفوعة لأعلى.   قد تكون تمارين إمالة الحوض ورفع الفخذ وتمرين وضع الركوع مفيدة جدًا أيضًا. ينصح ببعض حركات اليوجا لتساعدك في تقليص ألم الرباط الدائري. هناك وضعيتان شائعتان ينصح بتأديتهما: وهما وضعية القطة البقرة ووضعية السافانا.   كي تؤدي وضعية القطة البقرة، انحني على أطرافك الأربعة مع التفريق بين أصابعك والإشارة للأمام. خذي شهيقًا مع رفع الظهر في حركة دائرية لأعلى، مع تدلي الرأس وبقاء الحوض في الأسفل. اطلقي زفيرًا مع دفع البطن تجاه السجادة، مع تمديد الجزء الخلفي للجسم لتمديد الرباط. كرري التمرين أكثر من مرة.   وضعية السافانا هي وضعية الاسترخاء النهائية في سلسلة تمارين اليوجا. للقيام بهذه الوضعية يجب عليك الالتفاف في وضعية الجنين مع تمديد ذراعيك لدعم الرأس، أو استخدم وسادة. تتم ممارسة هذه الحركة على الجانب الأيسر أثناء الحمل مع وضع وسادة بين الرجلين لتقليل الضغط على الجزء السفلي للظهر. وضع وسادة بين الركبتين وتحت البطن أثناء الاستلقاء أو النوم من الممكن أن يقلل الضغط على الرباط. وضع الوسادة بين الركبتين تساعدك في إضافة المزيد من الراحة. القعود أو الوقوف لفترة طويلة بدون فترات راحة قد يضع ضغطًا أكبر على الرباط المتوسع والمتمدد. إن كان وقت العمل أو الوظيفة تتطلب وقوفًا أو قعودًا لفتراتٍ طويلة، حاولي أن تأخذي فترات من الراحة على قدر المستطاع.   اتخذي خطواتٍ مناسبة كي تكوني أكثر راحةً أثناء القعود، وإن أمكن، استخدمي كرسي قابل للتعديل كلما تقدمتي في الحمل. حاولي أيضًا عدم الجلوس بوضع القدم فوق الأخرى.   راعي استخدام وسادة أو مسند يلائم شكل جسمك كي توفر الدعم لعضلات الظهر السفلية، وتساعدك في الحفاظ على وضعية جسدك. حاولي تجنب غلق ركبتيك واسمحي لحوضك أن ينحني للأمام. أيضًا إذا كان القوس في أسفل ظهرك يزداد بشدة، فعلى الأرجح تعانين من ألم الرباط الدائري. الحفاظ على سوائل الجسم أثناء الحمل يساعد في الحفاظ على جسمك سليمًا متضمنًا الأربطة والعضلات. الكميات الكافية من السوائل الداخلية تساعد في تجنب المشاكل الغير مرغوبة مثل الإمساك والتهابات المثانة. أحزمة الأمومة أو ملابس دعم البطن التي يتم ارتدائها تحت الملابس دون أن تظهر. أيضًا ضمادات أو أحزمة دعم الحمل تساعد أيضًا في رفع الرحم والأفخاذ والأربطة، كما توفر الدعم للظهر. العلاج الفيزيائي أثناء الحمل يساعد في تقليل ألم الرباط الدائري، والمعالج الفيزيائي على معرفة واسعة بجهازك العضلي الهيكلي؛ لذلك يمكنه أن ينصحك بالتمارين الرياضية وتمارين التمدد الملائمة والآمنة لك أثناء الحمل.

english_section_name: Preventing Round Ligament Pain

summary: اختاري طبيبًا ليقوم بتشخيص السبب. غيري من وضعك. استلقي على الجانب العكسي لموضع شعورك بالألم. تحركي ببطء. توقعي الألم لو قمتِ بحركةٍ مفاجئةٍ مثل الكحة أو العطس. خذي قسطًا كافيًا من الراحة. قومي بتسخين هذه المنطقة. قومي بتدليك تلك المنطقة الرقيقة. تناولي مسكنات للألم من الصيدلية.

document: يجب فحص أي بداية مفاجئة للألم بواسطة طبيب أمراض نساء وولادة في أسرع وقت ممكن لتحديد سبب الألم. الألم في منطقة البطن السفلى قد يكون علامة لشيء أخطر، قد يتضمن التهاب الزائدة الدودية أو حتى الولادة المبكرة. لذلك لا تفترضي معاناتك من ألم الرباط الدائري.  قومي بزيارة الطبيب فورًا إن كنتِ تعانين من الألم وارتفاع درجة الحرارة، كقشعريرة البرد، أو ألم أثناء التبول، أو نزيف أو أي ألم أقوى من المعتدل. إذا كنتِ واقفةً عند بداية الألم، قومي بالجلوس. إن كنتٍ جالسةً، انهضي وامشي على قدميك. الانحناء والتمدد والاستلقاء أيضًا من طرق تغيير وضعيتك لإيقاف ألم الرباط الدائري. يمكن الشعور بألم الرباط الدائري على الجانبين، ولكن أغلب النساء يشعرن بأكبر قدر من عدم الراحة على جانبهم الأيمن.  بالتالي فالاضطجاع على الجانب المقابل حيث موضع الألم من شانه وأن يساعد على تهدئة الضغط وإيقاف الألم في هذه المنطقة. يمكن للقفز سريعًا من وضعية الجلوس أو الاستلقاء أو وضع الاستجمام أن يؤدي إلى تشنج الرباط، مسببًا ألمًا مفاجئًا. تحركي ببطء عند تغيير وضعيتك كي تمنع الرباط المتمدد من التشنج؛ فالألم يأتي نتيجة التشنج أو التقلص. إن أحسستِ بأنك على وشك العطس أو الكحة أو حتى الضحك، جرّبي أن تُثنِ فخذيكِ مع الانحناء على الركبتين. هذه الحركة قد تساعد في تقليل الضغط المفاجئ على الرباط الذي قد يُعظّم الإحساس بالألم. الراحة واحدة من الطرق الأساسية لتقليل الألم المرتبط بتمدد الرباط الدائري. الحرارة المفرطة ليست صحية لطفلك. ومع ذلك، فإن بعضًا من السخونة قد يساعد في استرخاء الرباط الدائري وتقليل الألم. لا تستخدمي الضمادات الساخنة على بطنك إذا كنتِ حاملًا، ولكن هنالك بعض التقنيات الأخرى التي يمكنك الاستفادة منها.   أخذ حمامًا دافئًا  فقد يكون مريحًا للغاية، وقد يساعد في تخفيف الألم الناتج عن الرباط الدائري المتمدد لدعم عملية اتساع جدار الرحم. سيساعد حمامًا دافئًا (ليس ساخنًا) يضغط على جانبي الحوض (موضع ألم الرباط الدائري) في تخفيف الألم وعدم الراحة أيضًا. الجلوس في الحوض، أو حمام سباحة دافئ، يساعد في تخفيف الألم عن طريق تخفيف الضغط عن طريق خاصية الطفو التي يوفرها الماء.   مع ذلك، فيجب عليكِ تجنب الأحواض الساخنة والجاكوزي، لأنها ترفع من درجة حرارة جسدك إلى مستويات غير آمنة بالنسبة لطفلك. يجلب تدليك ما قبل الولادة الراحة لآلام الولادة الشائعة مثل ألم الرباط الدائري. استشيري طبيبك أو أي معالج مختص بتدليك ما قبل الولادة وذلك للتأكد من أن التدليك آمنًا. التمسيد أو التدليك الخفيف لتلك المنطقة يساعد في تقليل الإحساس بالألم، كما يساعد الأم على الاسترخاء.  تأكدي من الحصول على معالج بدني مختص بتدليك ما قبل الولادة؛ فتقنيات التدليك المعتادة عادةً ما تكون غير آمنة للطفل المتكون لأنها تتطلب ضغطًا كبيرًا.  هنالك خاصية على موقع الجمعية الأمريكية للعلاج بالتدليك تسمى "جِد معالجًا بالتدليك"، تسمح لكِ بالبحث عن المعالجين المرخصين في الولايات المتحدة. تناول مسكنات آمنة أثناء فترة الحمل مثل اسيتامينوفين، يمكن أن تساعد في تسكين الألم. تأكدي من طبيبك قبل تناول أيًا من هذه الأدوية التي تتضمن اسيتامينوفين أثناء حملك.  لا تتناولين اليبوبروفين أثناء الحمل إلا إذا كان موصوفًا لكِ من طبيب أمراض النساء والولادة، (مع أن هذا ليس مرجح الحدوث). المسكنات مثل الإيبوبروفين (أدفيل) ونابروكسين (أليف) ليست آمنة على الأغلب أثناء الفترة الأولى والثانية من الحمل، وتقريبًا ليست آمنة نهائيًا في الفترة الثالثة منه.

english_section_name: Managing Round Ligament Pain


summary: استخدم هذه الطريقة للتعامل مع اللثغات المخلخلة. ضع لسانك في وضع الفراشة. نفذ التمرين السابق سريعًا ولسانك على هذا الوضع. ادفع الهواء من فمك في هذا الوضع. حافظ على ممارسة هذا التمرين وحاول أن تنطق حرف "السين" بصورة طبيعية. اذهب لزيارة طبيب تخاطب (إذا كان الأمر ضروريًا).

document: في اللثغات الجانبية يكون مكان اللسان في وضع نطق حرف "اللام" وقتما حاول إصدار حرف "السين"، بمعنى أن طرف اللسان يكون أعلى المنطقة المنحنية التي يبدأ فيها سقف الحلق بالارتفاع لأعلى، لذلك حينما يحاول المتحدث أن ينطق حرف "السين" يهرب الهواء من بين جوانب اللسان فينتج عن ذلك صوتًا "مخلخلًا" أو به "رذاذ". غالبًا ما يكون من الصعب أيضًا نطق حرف "الشين" في كلمة "شتاء" أو "السين" في كلمة "مساچ". قل "نيي" أو "بين" مع الحفاظ على نطق المدود بالكلمات بصفة مستمرة دون أن تنهي الكلمة. أثناء هذا الصوت من المفروض أن تحس أن جوانب لسانك ترتفع لأعلى في فمك في حين يظل منتصفه منخفضًا. ويكون طرف اللسان أيضًا منخفضًا دون أن يلمس أي شئ. يشبه موضع اللسان السابق الفراشة؛ إذا صورت منتصف اللسان في هذه الوضعية، سيُشبه جسد الفراشة وتصبح جوانبه كالأجنحة المرفوعة. اعتبر هذا التمرين بمثابة تمرين تقوية للسانك. أرخِّ لسانك ثم ارفعه سريعًا في "وضع الفراشة". يجعل هذا التمرين جوانب لسانك أقوى ويساعدها على عادة منع تدفق الهواء المتسبب في اللثغة الجانبية "المخلخلة". مارس هذا التمرين لأطول فترة ممكنة حتي تتمكن بسهولة من الوصول لهذا الوضع. مع إبقاء لسانك على وضع الفراشة ادفع الهواء خلال الممر الذي صنعته بلسانك، من المفروض أن ينتج صوت يميل أكثر لصوت "سين" أو "زين" إذا قمت بالنطق أثناء دفع الهواء. وتمرن على وضع الفراشة كل يوم مع دفع الهواء لإصدار صوت "السين" الهوائي، ثم أرخِ لسانك مرة أخرى وارفع طرفه خلف أسنانك بالضبط. حاول أن تنطق صوت "سين" فبينما يصبح لسانك أقوى وتصبح أنت معتادًا على وضع جوانب لسانك سيبدو صوت "السين" الطبيعي أقل خلخلة بكثير. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة مع لثغتك خلال بضع أسابيع فحاول إيجاد طبيب تخاطب معالج قريب من منطقتك، فربما يمدك ببعض التمارين الخاصة لتساعدك على تهيئة فمك للوضع الصحيح.

english_section_name: Getting Rid of a Lateral Lisp

summary: توقع أن تلتزم بمواعيد أسبوعية منتظمة إلى أن تتم معالجة اللثغة. استعد للتحدث عن تاريخك الطبي أو تاريخ الكلام الخاص بطفلك. توقع أن يتم تصويرك وتقييمك. كن مستعدًا لممارسة التمارين العملية في جلساتك مع الطبيب المعالج. توقع الحصول على فروض منزلية. توقع أن يستمر العمل لعدة أسابيع، وأنه لن يتم حل المشكلة سريعًا.

document: لا يتم علاج أمراض التخاطب بين اللحظة والأخرى، بل يحتاج الأطباء المعالجون لأمراض اللغة والتخاطب بالعمل معك أو مع طفلك لفترة من الوقت تكفي للمساعدة حقًا في تنمية عادات التخاطب الصحيحة. كلما زاد عدد الجلسات، كلما كان تخلصك من لثغتك أسرع.   عادة تستغرق الجلسات ما بين عشرين دقيقة وساعة. كما تُقدم بعض العيادات عروضًا لجلسات العلاج الجماعي التي تُخفف الضغط من عليك وتساعدك على أداء أفضل. تحتاج لمعرفة أسباب اللثغة لإيجاد الحلول. يولد البعض بلثغات طبيعية، بينما يعود سبب بعض مشكلات لتعود في الأصل للتاريخ الطبي العلاجي وأحيانًا تعود لميلادك، لذلك عليك إحضار نسخة من التقارير الطبية معك، فالطبيب الجيد سينحت الصخر لتحقيق النتائج المرجوة. الآباء لهم دور فعال في مساعدة أطفالهم على التغلب على اللثغة، لذا توقع من الطبيب أن يجندك للمساعدة. عادة ما يتم ذلك في محادثة قصيرة أو اختبار لكيفية نطقك لمجموعة من الكلمات. يرغب الأطباء المعالجون في سماع طريقة نطقك لكلمات معينة لتحديد الخطوة التالية فيما يجب فعله. وعادة ما يتكون هذا من مجموعة من الأسئلة البسيطة أو الكلمات المكررة ومن الممكن أن يصل الأمر إلى أحد الاختبارات الشفهية والتي هي عبارة عن سلسلة من التمارين التي توضح كيف يتحرك فمك وحده أثناء التحدث.   إذا كنت قد أحضرت طفلك معك فقد يحتاج الطبيب المعالج أن يراقبه أثناء اللعب وأثناء اختلاطه مع أطفال آخرين أو حتى معك، فمن المهم مشاهدة الطفل وهو يتحدث على طبيعته وليس تحت ضغط. ربما يتم تسجيل كلامك كي تتعلم منه وتتمرن. بمجرد تشخيص المشكلات، يأتي الوقت للعمل على حلها، وهو ما يقتضي عادة تقليد تمارين معينة يخبرك بها الطبيب؛ سوف ينطق الطبيب كلمة ويجب عليك محاولة تقليد الحركات الجسدية في نطقها (بالفم واللسان والنفس). قد تحصل على مرآة تساعدك على مراقبة حركات فمك. فكثير من هذه التمارين من الممكن ومن المفروض أن يتم ممارستها في المنزل. توقع أيضًا أن تحصل على مجموعة من الأوراق المطبوعة المحتوية على إرشادات تُساعدك على التخلص من اللثغة فيما بعد. واعلم أنك ستستمر في ابتكار أساليب جديدة طوال الفترة التي يستغرقها العلاج، لذلك لا تُحبط إذا أخبرك الطبيب أن العلاج قد يستغرق عدة أسابيع أو شهور، إلا أنك مجرد إتقان أساليب التخلص من اللثغة نادرًا ما يحدث وتنساهم مرة أخرى.     الجميع مختلفون، فبعض الناس قد يحصلون على جلسات أسبوعية لمدة شهر بينما يحتاج البعض الآخر سنة أو أكثر. اطلب تمارين وأساليب تمارسها في البيت إذا كنت غير راضٍ عن تقدمك.

english_section_name: What to Expect From Speech Therapy/Pathology

summary: اجمع معلومات عن لثغات الأطفال. لا تستمر في الإشارة إلى اللثغة. اعمل على معالجة أمراض الحساسية والجيوب الأنفية. امنع عادة مص الأصابع. فكر في اللجوء للتمارين الشفهية. استشر طبيب بشأن مرض "اللسان المربوط". أتبع جراحة اللسان بتمارين اللسان.

document: فمعظم لثغات الأطفال هي لثغات أمامية يكون اللسان فيها متقدمًا كثيرًا أثناء محاولة الطفل نطق حرف "السين". يمتلك كثير من الأطفال هذه اللثغة إلا أن معظمهم يتخلصون منها بصورة طبيعية. إذا لم يحدث هذا تنقسم آراء المتخصصين ما بين ضرورة لجوء الطفل لعلاج التخاطب بداية من سن الرابعة والنصف أم ينتظر حتى يبلغ السابعة. اطلب استشارة طبية للطفل، مع العلم أنه لا حاجة للقلق إذا كان الطفل يعاني من لثغة وعمره أقل من الرابعة والنصف.  أما إذا كانت اللثغة مختلفة عن ذلك و موضع اللسان بها متخلف للوراء، فيُنصح باستشارة طبيب تخاطب. لفت الانتباه إليها قد يتسبب في إحراج الطفل وخجله، ما لن يُساعده على التخلص منها، بل تعقيده أكثر. فإذا كان الطفل يعاني من أنف مخاطية أو نوبات سعال متكررة أو أي مشكلات أنفية أخرى فقد يؤثر ذلك على كلامه، كما أنه من المحتمل أن يكون ذلك هو السبب على وجه الخصوص إذا كان الطفل يُصدر أصواتًا كثيرة ولسانه متخلف للوراء، ليس فقط حرف "السين". فاحرص على استشارة الطبيب لعلاج آمن للأطفال الذين يعانون من الحساسية والجيوب الأنفية. فبينما تكون هذه العادة غير مضرة للطفل الذي يتعلم المشي إلا أنها من الممكن أن تؤدي إلى لثغة عن طريق دفع السنة بعيدًا عن موقعها.إذا استمر الطفل في مص إصبعه بعد سن الرابعة فامنع هذه العادة عن طريق استبدالها بنشاط محبب للطفل يستخدم فيه كلتا يداه. أمر الطفل بالامتناع عن ذلك أو سحب إصبعه من فمه من الطرق الأقل فعالية مقارنة بأساليب التعزيز الإيجابي أو مكافأة الطفل حينما يتوقف بمفرده. يُنصح بها أحيانًا للأطفال في مرحلة تعلم المشي لتساعد على تنمية مهاراتهم في التخاطب، لكن للظروف العادية، توضح الأبحاث أن مثل هذه التمارين غير فعالة.  إلا أنه من المحتمل أن يستفيد الطفل الألثغ، فقد يستفيد من تحسين الجهاز العضلي الخاص بالفم فالتمارين الخاصة بذلك بسيطة وغير ضارة؛ امنح الطفل أنبوبًا بلاستيكيًا لتناول المشروبات وشجعه على اللعب بألعاب بها نفخ كالمزامير والفقاعات. يُولد من يعانون من مرض "اللسان الملتصق" بزائدة لحمية قصيرة أو ما يسمى بـ "اللجام اللساني"، تصل بين طرف اللسان وأرضية الفم، أو زائدة لحمية قريبة جدًا من طرف اللسان. إذا كان الطفل يواجه مشكلة في لعق شفتيه أو إخراج لسانه من فمه، فقد تكون هذه الزائدة اللحمية هي سبب اللثغة. إلا أن هذا لا يعني بالضرورة أن الطفل بحاجة إلى جراحة ولكن يمكن أن يوصي بها الطبيب في بعض الحالات وتستغرق هذه الجراحة -التي تسمى عملية "استئصال اللجام"- بضع دقائق على الأكثر وعادة لا ينتج عنها أي آثار جانبية عدا قرحة الفم. إذا أوصى الطبيب فعليًا بالجراحة وقرر آباء الطفل خوض هذه التجربة، التزم باتباع الجراحة بفترة كافية من ممارسة تمارين للسان، والتي تُقوي لسان الطفل وتساعد على منع مشكلات الكلام ومنع التصاق اللجام اللساني مرة أخرى، وهو احتمال وارد أن يحدث في بعض الجراحات. إذا كان الطفل لا يزال في مرحلة الرضاعة، فمن المحتمل أن يوصى الطبيب أمه بمد لسانه برفق بيدها، بعد التأكد من تنظيف اليد جيدًا بالطبع.  أما بالنسبة للأطفال الأكبر من سن الرضاعة، فمن الضروري معرفة نصيحة الطبيب أو طبيب التخاطب المعالج.

english_section_name: Treating a Small Child's Lisp

summary: مارس هذا التمرين إن كنت تنطق ثاء أو ذال بدلًا من السين والزين. ابتسم أمام مرآة. أطبق أسنانك على بعضها. ضع لسانك في المنطقة الصحيحة لمخرج نطق حرف السين. ادفع بعض الهواء من فمك. جرب أن تقول "يت" بينما تنتبه إلي شكل لسانك. غيِّر نطق صوت يت إلى إيتس ثم إلى إيس. كرر هذا التمرين بوتيرة ثابتة. اسعَّ للحصول على مزيد من النصائح من أحد أطباء التخاطب.

document: ففي اللثغة الأمامية يضع المتحدث لسانه خلف أسنانه بالضبط حينما ينطق حرف السين أو الزين مما ينتج عنه إصدار صوت الثاء أو الذال بدلًا منهم. إذا كان لديه ثغرة بين أسنانه الأمامية، فلربما يقوم بدفع لسانه بهذه الثغرة. أما إذا كنت غير متأكد أن هذا يشخص حالتك، فألقِ نظرة على نفسك بالمرآة بينما تنطق حرف السين أو الزين.   أثناء وجود لثغة أمامية، ينتهي الحال بنطق حرف السين وكأنه ثاء مثل كلمة "ناس"، كما ينتهي الحال أيضًا بنطق حرف الذال ثاء في كلمة مثل كلمة ذباب. اعثر على مرآة في مكان جيد الإضاءة ليتسنى لك بسهولة رؤية فمك أثناء التحدث. ابتسم على مقربة من المرآة لتكشف أسنانك، لأن الابتسام يُسهل عليك مراقبة نفسك ويُساعدك على سحب لسانك للوراء قليلًا حيث يجب أن يكون أثناء نطق حرف السين. حافظ على أسنانك مطبقة بينما تبتسم بشفتيك منفرجتين، مع العلم أنه ليس من الضروري أن تضغط على أسنانك بقوة. حرك لسانك جاعلًا طرفه بالضبط على سقف الحلق. لا تضغط بلسانك على أسنانك، بل اجعله متوسط الاسترخاء. إذا لم تسمع هسيس حرف السين فقد يكون لسانك لا يزال متقدمًا كثيرًا. حاول سحب لسانك للوراء مع الحفاظ على الابتسامة، إذا لم تنجح هذه المرة فلا تغضب بل جرب التمرين الموجود بالأسفل وحافظ على التمرين دائمًا. إذا كان نطق حرف السين لا يزال يصعب تطبيقه من خلال المثال السابق فجرب التمرين الآتي أيضًا. فرِّج بين أسنانك قليلًا واضغط بجوانب لسانك على الضروس الخلفية العلوية (الأسنان التي توجد في أعلى المنطقة الخلفية من الفم). ابتسم وحاول أن تقول "إيت" مع الاحتفاظ بوضع لسانك بينما ترفع طرف لسانك ليتمكن من نطق حرف التاء. إذا سقط الجزء الخلفي للسانك عن وضعه أثناء حدوث ذلك، فحافظ على التمرين لتستطيع أن تقول "إيت" ولسانك على هذا الوضع.  هذا هو صوت المقطع "يت" كالحال في كلمة "تشتيت" وكلمة "توقيت". إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على رفع الجزء الخلفي من لسانك، استخدم عصا المثلجات لمساعدتك على إبقاء لسانك مرفوعًا بينما تقول "يت". فبمجرد أن تستطيع أن تقول "يت" ولسانك في وضعه السليم، كرر قولها مع تثبيت حرف التاء. حافظ على طرف لسانك مرفوعًا بينما تكرر نطق "تاء-تاء-تاء-تاء". إن تدفق الهواء على طرف لسانك من الممكن أن يحول هذا الصوت إلى "سين". استمر في ممارسة هذا التمرين حتى تحصل على صوت "إييتس" ثم صوت "إيس" مع العلم أنه ليس من الضروري أن تنجح في هذا من أول يوم.   ربما ينتهي بك الحال بإخراج بعض الرذاذ أثناء ممارسة هذا التمرين! مارس تلك التمارين على الأقل مرة في اليوم أو من المفضل عدة مرات في اليوم الواحد. بمجرد أن تستطيع تكرار حرف "السين" مرات كثيرة بمرونة، حاول أن تستخدمه في كلمات وجمل. ربما يكون من الأسهل أن تبدأ بنطق كلمات ليس لها معنى، مثل: "سا هاساه" ثم تنتقل للقراءة بصوت عال. إذا استمرت معاناتك من اللثغة بعد عدة أسابيع، احرص حينها على الذهاب لأحد أطباء التخاطب في منطقتك. قد يُعلمك بعض التمارين الخاصة بأنماط التخاطب المميزة بالنسبة لك والمصممة خصيصًا لتساعدك على نطق الحروف التي تحاول نطقها.

english_section_name: Getting Rid of a Frontal Lisp


summary: افتح تطبيق الباحث. أدخل مكان تطبيق دروب بوكس. حدد كل محتويات مجلد "/.dropbox" وانقلها إلى سلة المهملات.

document: انقر على قائمة التوجه Go ثم اختر توجه إلى مجلد Go to Folder أو استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⇧ Shift+⌘ Cmd+G. #اكتب ~/.dropbox ثم اضغط على زر التوجه Go. سيؤدي ذلك إلى حذف إعدادات تطبيق دروب بوكس.

english_section_name: Removing the Dropbox Application Settings

summary: افتح تطبيق الباحث. اكتب /Library ثم اضغط على زر التوجه Go. احذف ملف DropboxHelperTools  عن طريق نقله إلى سلة المهملات.

document: انقر على قائمة التوجه Go ثم اختر توجه إلى مجلد Go to Folder أو استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⇧ Shift+⌘ Cmd+G.  سيؤدي ذلك إلى إلغاء تثبيت تطبيق دروب بوكس والقائمة السياقية من النظام (إن كانت مثبتة).

english_section_name: Removing the Dropbox Contextual Menu

summary: افتح تطبيق الباحث. حدد مكان أيقونة دروب بوكس في شريط الأدوات الحالي. انقر باستمرار على أيقونة دروب بوكس.

document: انقر على قائمة العرض View ثم على خيار تخصيص شريط الأدوات Customize Toolbar.  اسحب الأيقونة إلى منطقة التخصيص ثم أفلتها لتختفي ثم انقر على زر الإنهاء Done.

english_section_name: Removing Dropbox from Your Finder Toolbar

summary: ابحث عن تطبيق دروب بوكس في شريط قوائم نظام ماكنتوش. اخرج من تطبيق دروب بوكس. ابحث عن تطبيق دروب بوكس في مجلد التطبيقات. ابحث عن مجلد دروب بوكس لحذفه أيضًا حال الرغبة بذلك. احذف اختصار دروب بوكس من الشريط الجانبي إن احتجت لذلك.

document: انقر على أيقونة التطبيق. انقر على أيقونة الترس ثم انقر على زر الخروج من التطبيق .Quit Dropbox. احذف التطبيق بعد ذلك عن طريق النقر عليه بزر الفأرة الأيمن واختيار نقل إلى سلة المهملات Move to Trash، أو عن طريق سحب التطبيق إلى سلة المهملات. انقر بزر الفأرة الأيمن على المجلد ثم انقر على خيار النقل إلى سلة المهملات Move to Trash، أو اسحب المجلد إلى سلة المهملات. لاحظ أن حذف المجلد سيؤدي إلى حذف محتوياته أيضًا. يجب نسخ الملفات إلى مجلد آمن آخر قبل حذف مجلد دروب بوكس إن لم تكن الملفات محفوظة في ذاكرة التخزين السحابية خاصة حساب دروب بوكس. افعل ذلك عن طريق النقر بزر الفأرة الأيمن على اسم التطبيق واختيار حذف من الشريط الجانبي Remove from Sidebar.

english_section_name: Removing the Software and Folders


summary: ابدأ حوالي 300 مل من الماء. أضف ملعقتين كبيرتين (30 جم) من عصير الليمون وملعقتين كبيرتين (30 جم) من شراب القيقب من الدرجة ب إلى الماء. قلب 1/10 ملعقة صغيرة (0,5 جرام) من الفلفل الأحمر. اشرب 6 إلى 12 حصة من هذا الشاي كل يوم لتنظيف جسمك وفقدان الوزن واكتساب صحة أفضل. امتنع عن أكل أي أطعمة أو شرب أي شيء سوى الماء والشاي غير المحلى مع تناولك شاي الفلفل الحار كجزء من برنامج التنظيف. اشرب الشاي 3 أيام على الأقل لكن لا تزد عن 10 أيام.

document: يمكن شرب هذا الشاي ساخنًا أو باردًا. يتحتم ألا يكون شراب القيقب هذا محلى أو معالج. ابحث عما يشير للدرجة ب على الملصق.    ستشعر أنك أخف وأكثر صحة.

english_section_name: Making Cayenne Pepper Tea to Flush Toxins and Lose Weight

summary: عاير ملعقة صغيرة (5 جرام) من الفلفل الأحمر وضعها في فنجان. اسكب الماء الساخن على الفلفل الأحمر. قلب الفلفل الحريف والماء حتى يذوب. أضف عصير نصف ليمونة إلى الفنجان. اترك الشاي يبرد لدقيقة أو اثنتين قبل ارتشافه. تذوق شاي الفلفل الأحمر. أضف مكونات أخرى إذا شئت.

document: قلل الفلفل الأحمر وزده بالتدريج إلى الملعقة الصغيرة إذا كانت الكمية الكاملة شديدة القوة أو الحرقة. قد تجد استخدام ملعقة صغيرة كاملة أمرًا صعبًا إذا لم يسبق أن استخدمت الفلفل الحريف بانتظام. حاول استخدام الماء الذي بالكاد وصل نقطة الغليان. ستلاحظ طفو فتات منه في الماء ولا بأس بهذا. قلب عصير الليمون في الشاي. سيكون الشاي جاهزًا للشرب حين يبرد لدرجة أن تستطيع حمل الفنجان دون إحراق يديك. ارتشفه ببطء حتى ينتهي. يجد من يشربونه في الصباح طاقة أكبر وأيضًا أسرع خلال اليوم ويشربه البعض قبل التمرين لرفع الطاقة بشكل إضافي. يضع البعض الزنجبيل الطازج المقشر في قاع الفنجان ويتركونه في الماء الساخن قبل إضافة الليمون والفلفل الأحمر. يمكن أن يساعد الزنجبيل في الحد من البكتيريا الضارة في جسمك.  حاول إضافة الستيفيا أو العسل الأسود اذا أردت تحلية الشاي دون سكر أو بدائل السكر.

english_section_name: Making Cayenne Pepper Tea to Boost Immunity


summary: تعرّف على علامات وأعراض التهاب العينين. عليك أن تعلم أن اختيار العلاج يعتمد على سبب إصابة العين . في بعض الأحيان تُوصف قطرات الستيرويد لمعالجة العين بالإضافة إلى أدوية مضادة للعدوى.

document: استشر الطبيب فورًا إذا وجدت أي من الأعراض الآتية:  رؤية ضبابية. غزارة في الدموع. ألم في العين. الشعور بحساسية أثناء رؤية الضوء. الإحساس بوجود شيء في العين. تورم واحمرار غير عادي، أو تهيج في العين. يتم التعامل مع الالتهابات البكتيرية بالمضادات الحيوية، والالتهابات الفيروسية بالأدوية المضادة للفيروسات، والالتهابات الفطرية بالأدوية المضادة للفطريات.  العلاج الأكثر شيوعًا هو قطرات للعين توصف من قبل الطبيب المختص. سوف يصف لك الطبيب كيفية استخدامها والإرشادات العلاجية أيضًا وعدد القطرات التي توضع في كل عين، وكذلك الزمن المتوقع للشفاء. وبطبيعة الحال، قطرات العين هي وصفة طبية لمعالجة نوع من أنواع عدوى العين. إذا لم تشعر بتحسن في غضون بضعة أيام حتى أسبوع (أو إذا زادت الأعراض سوءًا في أي وقت)، اذهب للطبيب فورًا للاطمئنان بعدم وجود شيء أكثر خطورة. هذا يعتمد على شدة الإصابة، كما أن الستيرويد الموضعي في بعض الأحيان يكون مفيدًا لتخفيف التهابات واحمرار العينين.

english_section_name: Knowing When To Seek Medical Help

summary: اتخاذ الخطوات المناسبة لمنع حدوث عدوى العين. اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون وقم بتجفيفها قبل تركيب العدسات اللاصقة. نظف العدسات الخاصة بك. قم بتخزين العدسات التي يمكن استخدامها مرة أخرى بطريقة سليمة. تجنب النوم وأنت ترتدي العدسات اللاصقة. تجنب استخدام العدسات اللاصقة أثناء السباحة أو الاستحمام.

document: على سبيل المثال، من المهم أن تنتظم بالقيام بفحوصات العين.  وبهذه الطريقة، يمكن للطبيب أن يوضح لك العدسات التي تناسبك بشكل جيد، وكذلك يُقيِّم الحالة الصحية لعينيك ويمنع أية إصابات محتملة.  من المهم أيضًا استبدال العدسات اللاصقة حسب إرشادات الطبيب. تعتبر البكتريا من الأشياء الموجودة في حياتنا اليومية والتي يمكن أن تتراكم بسهولة على يديك طوال اليوم، لذلك اغسل يديك جيدًا قبل تركيب وإزالة العدسات اللاصقة حتى لا تقي نفسك من العدوى. وفقًا لتعليمات الشركة المصنعة، وإرشادات الطبيب المعالج.  استخدم المنظف النقي (المطهر) في كل مرة ترتدي بها العدسات وتنزعها. تأكد من عدم استخدام المطهر القديم أو مزج المطهر القديم بالجديد عند استخدامه. استخدم دائمًا محلول ملحي لتطهير العدسات. يجب شطف وتعقيم العدسات اللاصقة بمحلول ملحي (لا تستخدم مياه الصنبور) ثم تركها حتى تجف. استبدل مكان تخزين العدسات مرة كل ثلاثة أشهر. النوم أثناء ارتدائك للعدسات اللاصقة يُزيد من فرصة إصابتك بالعدوى، فضلًا عن الخدوش أو الضرر الذي قد يلحق بقرنية العين. حتى العدسات اللاصقة طويلة الارتداء والاستعمال من الأفضل إزالتها ليلًا، لأنه من الممكن أن تنقل العدوى. لآنه يمكن أن يكون هناك بكتريا في الماء (أو في حالة استحمامك، يمكن أن توجد بكتريا على الجلد أو على أي مكان آخر يجعل من السهل وصول البكتريا لعينيك) لذلك ينصح الأطباء بإزالة العدسات اللاصقة أثناء استخدامك للماء بأي شكل من الأشكال. إذا كنت في حاجة ملحة لارتدائها في الماء (على سبيل المثال، أثناء السباحة) استخدم نظارات واقية وتأكد من تنظيفها بشكل جيد وقم بتطهير العدسات اللاصقة الخاصة بك بعد ذلك.

english_section_name: Taking Precautions When Using Contact Lenses


summary: تناول الفاكهة. تناول الخضراوات. أضِف الأعشاب لوجبتك. تناول الخبز مع وجبتك.

document: الخصائص التي تسبب أكسدة الفواكه (تحوُّل سطح الفاكهة للون البني عند قطعها) تعمل أيضًا على محاربة رائحة الثوم والبصل. الفواكه قوية التأثير تشمل التفاح والكمثرى (الإجاص) والبرقوق والخوخ والمشمش والدراق والعنب والكرز والباذنجان. الخضروات الأشد قوة في محاربة رائحة الثوم والبصل تشمل السبانخ والخس والبطاطس. تناول هذه في وجبة غنية بالثوم أو البصل. الريحان والبقدونس بالأخص يعتبرا أكثر إضافات عشبية تأثيرًا على رائحة الثوم والبصل. أضف هذين لوجبتك أو تناول البقدونس بعدها. نقص الكربوهيدرات يمكن أن يسهم في رائحة الفم الكريهة بجانب بعض الآثار الجانبية الأخرى على صحتك.  تناوُل الخبز أو أي طعام آخر غني بالكربوهيدرات سيساعد في محاربة الرائحة الكريهة.

english_section_name: Fighting Onion/Garlic Breath With Food

summary: اغسل أسنانك بالفرشاة. نظف أسنانك بخيط الأسنان. استخدم غسول للفم. استخدم منظف لسان. استخدم جهاز تنظيف الأسنان بالمياه water pick.

document: افعل هذا مرتين على الأقل في اليوم كل مرة دقيقتين على الأقل.  اشترِ فرشاة أسنان ومعجون أسنان تحملهما معك إذا كنت تأكل الثوم والبصل بانتظام. الغسل بالفرشاة ينظف نصف سطح الأسنان فقط لذلك من المهم أن تستخدم الخيط أيضًا.  الاستخدام الأمثل لهذا يجب أن يكون بعد كل وجبة. غسول الفم المضاد للبكتيريا يحتوي على الكلورهيكسيدين أو بيروكسيد الهيدروجين أو كلوريد سيتيل بيريدينيوم وهذه المركبات تساعد في منع رائحة الفم الكريهة. العديد من أصناف غسول الفم تحتوي على الكحول الذي قد يجفف فمك (وهذا يسبب الرائحة الكريهة) لذلك تجنـَّب هذه الأصناف إذا أمكن. الشعيرات الموجودة على لسانك تـُمسك بأي جسيمات دقيقة أو بكتيريا. معظم البكتيريا المسببة للرائحة الكريهة توجد على اللسان لذلك عند غسل الأسنان بالفرشاة من المهم أن تنظف لسانك أيضًا باستخدام منظف لسان أو الفرشاة. استخدم هذا الجهاز لتنظيف بقايا الطعام الموجودة حول اللثة وتحتها وبين الأسنان.  إذا لم تتخلص من بقايا الطعام بالطرق السابقة فستتعفن وتقيح في فمك. هذا الجهاز سيساعدك في إزالة بقايا الطعام المستعصية.

english_section_name: Adopting a Hygiene Remedy

summary: امضغ علكة. امضغ حبوب البـُن. قلل من تناولك للثوم والبصل المطبوخين أو النيئين.

document: قطعة من العلكة بعد الوجبة تحفز إنتاج اللعاب في الفم مما يحارب الرائحة الكريهة.  ابحث عن علكة بها زيوت عطرية طبيعية. أظهرت الدراسات أن زيوت النعناع المدبب والنعناع الحريف والقرفة تمسك بالبكتريا المسببة للرائحة الكريهة في الفم. قد يكون من الصعب فعل هذا، ولكن قد تم إثبات أن مضغ حبوب القهوة ثم بصقها يهديء من رائحة الثوم.  فرك حبوب القهوة على يديك (ثم غسلهما) يمكن أن يساعد في إزالة رائحة البصل والثوم من على البشرة. إذا لم تفلح طرق التخلص من رائحة الثوم والبصل فإن تقليل تناولهما في الوجبات سيمنع الرائحة الكريهة.  إذا تناولت الثوم لفوائده الصحية المحتملة فبإمكانك استبداله بمكمل من الثوم الخام عديم الرائحة. اعلم أن المكملات تتخذ أشكالًا عديدة وتتنوع بشكلٍ كبير في الجودة ويوجد أبحاث عن فوائدها وأعراضها الجانبية.

english_section_name: Reducing Onion/Garlic Breath Before and After a Meal

summary: اشرب الشاي الأخضر. اشرب كوبًا من اللبن. اشرب المشروبات الحمضية التي يكون مستوى حموضتها أقل من 3.6.

document: الشاي الأخضر يحتوي على مادة البوليفينول وهي مادة كيميائية في النبات تعمل على المساعدة في معادلة مركبات الكبريت التي يحررها الثوم والبصل. مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر فعالة أيضًا في محاربة رائحة الفم الكريهة. أظهرت الدراسات أن اللبن فعال في محاربة رائحة الفم الكريهة. اللبن كامل الدسم بالأخص يقلل من تركيز المركبات المسبب للرائحة الكريهة في الفم. عصائر الليمون والجريب فروت والتوت البري بجانب العديد من المشروبات الغازية تساعد في محاربة إنزيم الألينيز الموجود في الثوم والبصل والمسبب للرائحة الكريهة.

english_section_name: Fighting Onion/Garlic Breath With Drink


summary: كوِّن في ذاكرتك “خطًا أساسيًا” لسلوكيات من تتعامل معهم. ثِق بنفسك أنصِت. تصرَّف بتلقائية. ازرع أفكارًا. لا تفصِح عن أسرارك.

document: يعني هذا بشكل عام كيف يتصرف الأشخاص تلقائيًا في أي ظروف يقعون فيها. سيكون تحديد خط أساسي لسلوكيات الأشخاص أولًا أكثر جدوى لك في قراءتك لما في عقولهم، وذلك لاختلاف البشر عن بعض. سيمكنك أن تعرف مدى شعورهم بالتقبل نحوك! فكِّر في الأشخاص الذين يتغزلوا بطبيعتهم كمثال سهل. ربما يتلامسون ويضحكون أو يشيرون إلى شخص آخر يجدونه جذابًا لهم عندما يكونون على سجيتهم. قد يجد الآخرون عندما يكونون على سجيتهم أن هذا ليس سوي انتهاك لمساحاتهم الشخصية. يشعر النوعان بنفس الشعور ولكنهم فقط يظهرونه بأشكال مختلفة تمامًا. . يعتمد 99% من تصديق الناس لك/موافقتهم لك على مدي الثقة التي تبدو عليك (إحصائية لم يتم التحقق منها). كيف يترشح السياسيون؟ ماذا يجعل البائع ناجحًا في التأثير على المشترين؟ من يفوز بالنساء؟ نظن دومًا أنها تتعلق بذكاء الشخص أو بكيف يبدو (وبالطبع هذه الأشياء لن تضير) ولكن ما ينطوي عليه السر بالفعل هو مدى الثقة بالنفس. لا يحدث عرضيًا أن يسأل الآخرون عن أحكامك مشككين فيها عندما تكون واثقًا بما يكفي. عليك أن تقذف تلك العادة السيئة بعيدًا عنك إذا كنت متوترًا بشأن مدى احترافيتك في استخدام وسائلك كوسيط روحي! ما تسوِّقه بالفعل هنا هو نفسك، فالناس ينتظرون منك أن تبدو مقنعًا -- لا يبحثون عن أكثر الشخصيات دقة أو ذا المعلومات المنطقية. سيسقط عنك كثير من الضغط عندما تدرك أن الأمر لا يتعلق بما تقوله، ولكن بكيف تقوله. يخبرنا الآخرون بالعديد من الأشياء أكثر مما نتصورها ولعدة مرات في الواقع. ستنفتح في أفقنا بوابة عالمٍ جديد لو كنا مستمعين جيدين، حيث ستتحسن ذاكرتنا وسنتمكن من التواصل بطرق لم نستطِع رؤيتها من قبل. هذا ما يفعله الوسطاء! قراءة ما بين السطور، ورؤية ما يعنيه الآخرون "حقًا" حين يتحدثون هي جزء مهم من الإنصات وأن تكون وسيطًا روحاني مؤثرًا. صديقك يقول في الواقع "رجاءً أعطني دفعة إلى الأمام، أحتاج أن يُقال لي أني أسير على الطريق السليم" إذا جاءك يقول "ياللهول لقد عملت كثيررررًا اليوم". ستقدم لك النصوص الضمنية مفتاح اللغز إذا يدرك الناس أنك أكثر حكمة منهم. يمكن تلخيص الأمر فيما تريد إبرازه للآخرين بالفعل. لذا كن نفسك فحسب بدلًا من صناعة المشهد البائس لادعاء أنك شخص آخر غير ما أنت عليه؛ فذاتك الأصلية أكثر إقناعًا بكثير من أي شيء آخر. كن مسليًا إلى حدٍ ما مهما حدث. فكِّر في هؤلاء الممثلين الجالسين بالحوارات بابتسامة على محياهم وتنتابهم نوبات من الضحك الخافت، حيث يبدون مسترخين للغاية ويبدون، حسنًا، "رائقي البال" فحسب. كن ذاك الشخص! "بإمكانك" زراعة أفكار وإن لم تستطع زراعة أحلامك، رغم أنك لا ترى في فيلم "البداية Inception" سوى أحد أروع أفلام النجم ليوناردو دي كابريو. فلنقل إنك تريد أن يفكر بعض الناس في كلمة، وهذه الكلمة هي "انظروا". ستقوم بإدراج هذه الكلمة في حديثك سلفًا ثم اطلب منهم أن ينظروا إليك نظرة خاطفة عرضية (مع قليل من التدقيق) ثم اطلب أن يفكروا بشيء ما مثل شيء من الحلي؛ وستنتابهم المفاجأة ويظنون أنك تقرأ ما في عقولهم.  ابدأ بتجربة ذلك في نطاقات صغيرة، مثل الأمثلة السابق ذرها أعلاه. اصطحِب صديقًا أو اثنين وانظر إن أمكنك الخروج بسيناريوهات جديدة بنفسك عندما لا يعرفون أن بعض الأفكار تزرَع بداخل عقولهم. ستتمكن من إبهار أي شخص في لحظات قصيرة ما إن تصل إلى نحو نصف دزينة أو ما شابه من كلمات يمكن زراعتها بسهولة. لن يفصح الساحر عن طريقة ممارسته لخدعه لو طلبت منه ذلك يومًا ما، مهما كان جيدًا! ينبغي عليه ألا يشرح لك حتى أي خدعة يمارسها أي ساحر أخر غيره (وإلا فسيقوم اتحاد السحرة بطرده). يجب أن تكون كمثل هذا! حرِّك كتفيك ببساطة إذا سألك أحدهم عن كيفية قيامك بشيء ما، وأرجِع السبب إلى مدى براعتك. لا تفصح عن تلك الأسرار حتى ولو "عن طريق الصدفة". عبارة "آه، حسنًا لقد رأيتك تنظر إلى الأعلى واليسار" تعطي انطباعًا بأنك تلاحظ عيونهم، حتى لو لم تخبرهم عما يعنيه ذلك. أنت تريد منهم أن يظنوا أن لديك قدرات أكثر حساسية من الطبيعي، أو شيء آخر لا يملكه الأخرون؛ لذا كن غامضًا. ستتمكن بذلك فقط من زيادة الإثارة لديهم.

english_section_name: Convincing Others

summary: اصنع أحكامًا لحظية على بيِّنة. ابحث عن الدلائل المادية في الآخرين. استخدِم نفسك كأول حقل تجارب. اكشِف الكذبات اسأل أسئلة ذات مغزى. تدرَّب بشكل عرضي بمسحك للغرفة بنظرات متفحصة.

document: الثقة في أحكامك هي جزء من كونك وسيطًا روحيًا. مع الأسف، توقف معظم الناس عن استخدام قدراتهم على الملاحظة للأسف، وتقدم لك التقييمات العامة وغير المعلنة للفرد خلفية معلوماتية عادةً ما يتم إغفالها. مثلًا هل يدي الشخص ناعمتين أم صلبتين؟ هل جهازه العضلي متناسق أم لا؟ هل ارتدى هذا الشخص ملابسه الحالية بهدف أن يُلاحَظ أم ليختفي عن الأنظار؟ الآن ألقِ نظرة على نفسك -- ماذا يمكن لشخص أن يخمِّن عنك بمجرد النظر إليك؟ توجد العشرات من العناصر المعلوماتية المتعلقة بالتقييمات العامة ستساعدك في تحليل شخصية الفرد. فكِّر في شيرلوك هولمز -- لم تكن لديه قدرات خاصة بل "لاحظ" الأشياء فقط؛ هذا كل ما في الأمر. قد يوجد خط اسمرار خفيف على إصبع الخاتم الأيسر، أو علامة بالقلم على اليد اليسرى، وسيمكن للوسيط الروحي الآن تخمين أن هذا الشخص إما منفصل أو مطلق ويكتب مستخدمًا يده اليمنى. ثِق بتلك الأحكام المفاجئة! يعتمد عمل الوسيط الروحي على إثارة الذكريات وإظهار "الحكايات"، حتى لو لم يستطيع الشخص نفسه استحضار تلك المعلومة من عقله. ستساعد “الحكايات” في ملاحظتك ما يعرفه العقل ولكن الذاكرة لا تستطيع استحضاره. تذكر أن العقل دائمًا يسجِّل كل شيء، رغم قول أحدهم أنه لا يمكنه تذكُّر شيء ما، وعلى هذا الأساس تكون المعلومات موجودة ولكن لا يستطيع الشخص الوصول إليها في هذا الوقت. تشمل "الحكايات":  التوسع والتضييق الحادث ببؤبؤ العين (يرتبط التوسع بالذكريات الجيدة، بينما يرتبط التضييق بالذكريات السيئة). أين يحدق الشخص. معدل التنفس. معدل ضربات القلب. معدل إفراز العرق من الجسم. معرفة أنواع الحكايات التي تبحث عنها غير مجدية ما لم تعرف ماذا تعني. يمكن اعتبار الحكايات أساسًا وفقًا لمدى ترابطها في تسلسل ما، رغم اختلاف كل شخص عن الآخر نوعًا ما؛ لذا قف أمام المرآة وابدأ بدراسة ملامح وجهك. إليك بعض الأشياء التي ستبحث عنها:  يُفترض أن يتسع بؤبؤ عينك عندما تفكر بذكرى إيجابية، بينما يُفترض أن يضيق عندما تفكر بتجربة سلبية. تخيَّل كلا التصوُّرين ولاحِظ ما يحدث. فكِّر في إجابة لهذا السؤال: ماذا تحب في الذهاب إلى الشاطئ؟ لاحظ إلى أين توجه بصرك ما أن تصل إلى إجابة. ربما يقوم عقلك بتصوير شيء ما كالنار إذا قلته، فتنظر عيناك إلى أعلى، وقد تظل عينك في نفس مستوى النظر إذا قلت شيئا يتعلق بالسمع أو الشمّ، وقد تنظر إلى أسفل إذا قلت إن الرمال في يديك. عادةً ما تكون الإجابات البصرية إلى الأعلى، والإجابات السمعية في نفس النطاق، والذكريات المتاحة لك تذهب بنظرك نحو الأسفل. وتِّر نفسك. كيف يعبر جسدك عن هذا الأمر؟ ماذا يفعل قلبك؟ كيف تكون طريقتك في التنفس؟ ماذا تفعل بيديك؟ والآن جرِّب عدة مشاعر أيضًا -- الحزن والفرح والضغط العصبي، إلخ. . يُستشعَر الكذب بنسبة كبيرة عند ملاحظة كيفية إخفائه، وهذا ما يفعله جهاز كشف الكذب في الواقع -- يقيس ضغط الدم ومعدل النبض والتعرق، وترتفع احتمالية كذب الشخص كلما ارتفعت تلك النسب. يمكنك أيضًا أن تفعل أشياء لا يمكن لجهاز كشف الكذب فعلها -- كرؤية ما يفعله الأخرون عندما لا ينظرون إليك مباشرةً أو يتحسسون إبهامهم أو تتعارض سلوكياتهم اللفظية وغير اللفظية.  التمكُّن من اكتشاف ردود الأفعال الصغيرة أمر جيد. إليك بضع ومضات لمعرفة ما يشعر به الشخص "بالفعل" قبل أن يقوم بتلفيق ما يخفي فعله. هناك أيضًا مشاعر الحزن أو المشاعر السلبية التي لا يريدون من الآخرين رؤيتها لسبب أو آخر. انتبِه إلى جسدهم بالكامل -- كيف يزدردون لعابهم، وما إذا لامسوا الأنف أو الفم، وماذا يفعلون بأيديهم وأصابعهم وأرجلهم، وكيف يقفون بالنسبة لك. هل يقفون متوجهين ناحية الباب؟ ربما يريدون الهروب من المكان في عقولهم غير الواعية! إقناع الناس هو جزء كبير من كونك وسيط روحي. أنت تقنعهم "أنك" وسيط روحي على أقل تقدير. سيلتبس الأمر على مجموعة من الناس ويخلطون بسهولة بين التخاطر والملاحظة/الإقناع إذا قدّم أحدهم دليلًا على أن بإمكانه “قراءة ما في عقولهم”، وطرح أسئلة ذات مغزى هو طريقة سهلة لتحقيق ذلك. يبرع "جون إدوارد" وكثير من الشخصيات التلفزيونية في هذا الأمر. يبدأ الأمر بقوله " يمكنني رؤية رقم 19، هل يعني ذلك أي شيء لأيٍ من الحضور؟" تبدأ الأمور مبهمة بالنسبة للناس حتى يقوم أحدهم بالتعليق. سيسأل الوسيط الروحي سؤالًا كالتالي "كنت قريبًا للغاية منه، أليس كذلك؟" ما إن يعلّق شخص ما، وستبدو إجابات الشخص كما لو كان فاهمًا ما يجري. فقط يقوم الوسيط بطرح سؤال غامض للغاية ويملأ الشخص الفراغات المتاحة له! ابحث عن كافة التفاصيل في محيطك. لاحظ كل التدخلات البشرية بدءً من التفاصيل واحدة بواحدة وحتى شكل الغرفة كلها بشكل عام. عادةً ما تخبرك نظرة مسحية لغرفة شخص ما لمدة 10 ثوانٍ عما يشعر به هذا الشخص.  ربما يشعر فرد أو اثنان بالقلق الاجتماعي إذا رأيتهما بالقرب من الباب. هل ترى شخصًا ما يصب كل لغة جسده بتركيزه على شخص آخر؟ ربما هو مهتم بهذا الشخص، وقد يكون اهتمامه جنسيًا. لقد عثرت على الشخص المنشود إن كان الجميع موجِّهين أنظارهم إلى شخص واحد بالغرفة. ليست هذه سوى ثلاث أمثلة. سجِّل شيئًا ما إن أمكنك. ابدأ بقطاعات صغيرة ولاحِظ وسجِّل، ثم راجع عدة مرات حتى تعرف ما المعلومة التي فاتتك في المرة الأولى.

english_section_name: Finding the Lies

summary: اقرأ واقرأ ثم اقرأ أكثر عن الوسطاء الروحيين وكيف يقومون بعملهم. ادرس مختلف المواضيع ولكن فيما يخص هذا المجال. درِّب عقلك. احصل على وظيفة تمكّنك من استخدام مهاراتك.

document: هناك العديد من الكتب عن كيفية محاورة الناس وتفسير حتى أبسط تعبيرات حركات وجوههم وماذا تقول أجسادهم، وكذلك أساليب خداع العقل. كتاب آنمان "التآثيرات العملية للتنبؤات" وكتاب كوريندا "13 خطوة للتنبؤ" هما خير خطوتين للبداية، وكذا كتاب واتر "العقل والخرافة والسحر". أفضل طريقة للتعلم هي من المحترفين أنفسهم! استثمر قدراتك في بعض الخبرات الأخرى المتعلقة بالموضوع لإضفاء بعض المصداقية على نفسك -- وأيضًا لأنك قد تجدها ممتعة. فكِّر في القراءة في تفسيرات الأحلام وأوراق التاروت وعلوم الفلك والتخاطر وتحريك الأشياء بالأفكار، وذلك على سبيل المثال وليس الحصر. ريما يجعلك ذلك أكثر اكتمالًا! ضع في حسبانك تعلّم مهارات جديدة أيضًا. ابحث في قدرات التنويم المغناطيسي و قراءة الكف وقدرات الأخرين على القراءة، ثم سيمكنك دومًا أن تقول بصدق "يمكنني تنويمك، ولكن لا ينبغي عليّ فعل ذلك" عندما تصبح الوسيط الروحي الخاص بنفسك. العقل بالفعل عضلة ستفقدها ما لم تستخدمها، لذا ابدأ بلعب الشطرنج والسودوكو وحل بعض الألغاز. حلّ الكلمات المتقاطعة، واقضِ وقت فراغك في القراءة وتنفيذ بعض الأعمال التي تعتمد على قدراتك. لوِّن (تلك مهارة جيدة تساعدك في ملاحظة التفاصيل). خذ درسًا في فن التمثيل (هو جيد أيضًا للتفاصيل والمشاعر). كل تلك الأشياء تساعد في زيادة قواك العقلية. استخدم شبكة الإنترنت! زُر بعض المواقع مثل كليموسيتي وخان أكاديمي وكورسيرا وميميرايز، واحرص على تدريب عقلك بشكل دوري. لا ينبغي بالضرورة أن تستخدم مهارتي التفكير الاستنتاجي والنقدي عندما تكون وسيطًا روحيًا، ولكنك تستخدم المهارات التي "تمارسها" بالفعل بشكل أسرع فحسب. ربما استطاع شيرلوك ملاحظة عدم وجود خاتم الزواج، ولكنه استغرق يومًا ونصف اليوم ليجمع التفاصيل معًا ويربط ذلك بموت صديقه "واتسون". لذا كن سريع البديهة وابقَ الأفضل في مجالك. لم لا تكسب بعض المال من مهاراتك في الملاحظة وبراعتك في قراءة عقول الأخرين، سواءً كانت محاولاتك تهدف إلى أن تكون ساحرًا أو مشخصًا جنائيًا أو نجم تلفزيوني؟ ستشحذ أساليبك وتتعلم مزيدًا من خدع التجارة. ابدأ الآن إن لم تخطر الفكرة ببالك سابقًا! ابدأ بقراءة مقالات كيف تصبح ساحرًا أو كيف تصبح محللًا بمكتب التحقيقات الفيدرالي أو كيف تصبح محققًا جنائيًا أو حتى كيف تظهر على التلفاز. اقرأ عن التمكُّن من الوساطة الروحية لتتعلم من الوسطاء الروحيين المحترفين. إذا كانت الصغيرة "هوني بو بو" قد فعلت ذلك فحتمًا يمكنك ذلك!

english_section_name: Going the Extra Mile