summary: اختر ثمرة الأناناس الصحيحة. اقطع الساق. قشر الأناناس. قم بإزالة العيون. ضع السكين على الطرف الأيسر لأحد الخطوط القطرية. امسك السكين الخاص بك وضعه على الجانب الأيمن لنفس الخط القطري. اقطعه حتى تصل إلى أسفل. اقلب الأناناس ربع قلبة وكرر العملية. قطّع الأناناس إلى أرباع طوليًا. قطّع الأناناس.

document: إذا كانت ثمرة الأناناس غير ناضجة، سيكون طعمها لاذعًا. إذا كانت ناضجة بشكل زائد، قد تكون شديدة الحلاوة. اختيار ثمرة الأناناس المناسبة]هي أهم خطوة لصنع عصير الأناناس اللذيذ.  شم الأناناس. تعد الرائحة الحلوة عامًة أهم وجه لاختيار ثمرة الأناناس الناضجة. إذا لم يكن لها رائحة، فهي ليست ناضجة. تجنّب الأناناس الذي له رائحة مختمرة. على الرغم من أنك ترغب في أن تكون رائحة الأناناس مسكّرة، إلا أنه لا يجب أن يكون ناضجًا إلى الدرجة التي تجعل له رائحة كحول أو خل. انظر إلى لون الأناناس. عادًة ما سيعكس لونًا أصفر-ذهبي، لكن هذا لا يعني بالضرورة أن الأناناس الأخضر غير ناضج. اعلم أن بعض الأناناس يعتبر ناضج عندما يكون لونه أخضر. اهتم أكثر بمظهر الاناناس الصحي. تجنّب الأناناس الذي له قشرة مجعدة أو لونها مائل إلى البني المحمر أو التي تحتوي على شقوق أو تسرب أو عفن أو أوراق بنية ذابلة. تريد أن يكون الأناناس متماسكًا لكن طريًا قليلًا عندما تضغط عليه. بينما يمكنك استخدام الاناناس المجمد أو المعلب، عادًة ما ينتج الأناناس الطازج عصيرًا طعمه أفضل. ضع الأناناس على لوح التقطيع الخاص بك. ستحتاج إلى سكين شيف حاد جدًا لتقشير الأناناس بشكل مناسب. ضعه على جانبه. ضع السكين على مسافة 0.6 سم تحت الأوراق. قطّع حتى تصل إلى الأوراق. اقلب الأناناس وكرر العملية حتى تتمكن من قطع رأس الأناناس والعديد من الأوراق في دائرة. ارفعهم من خلال قلب الأوراق وتخلص منهم.  يمكنك استخدام باقي الأوراق في المنتصف للإمساك بثمرة الأناناس أثناء تقطيعها. يقترح بعد الطهاة قطع الجزء العلوي تمامًا. يمكنك فعل ذلك أيضًا، لكن يجب أن تحذر ألا تنزلق يدك من فوق ثمرة الأناناس. يصدر تقطيع الأناناس الكثير من العصير الزلق. ابدأ بالجزء العلوي من الأناناس واقطع القشرة الخارجية حتى تصل إلى أسفل. يمكنك تقشيرة بزاوية مائلة إلى الخارج حتى تحافظ على أكبر قدر ممكن من لحم ثمرة الأناناس. اقلب الأناناس في اتجاه عقارب الساعة حوالي 5 إلى 10 سم وكرر العملية. اقلب وقطّع وكرر العملية حتى تتمكن من إزالة القشرة ولا يتبقى سوى العينين. ضع الأناناس على جانبه واقطع الجزء السفلي بشكل أفقي. تخلّص من قشر الأناناس في صندوق القمامة الخاص بك. احمل الأناناس رأسيًا ولاحظ كيف أن الأعين مرتبة على خطوط قطرية. سيحفظ إزالة الأعين أكبر قدر ممكن من الفاكهة. اقطع العين بزاوية 45 درجة تحت العين مباشرًة. اقطع في زاوية في الاتجاه المعاكس بزاوية 45. عند تقطيع هذا الشق في الأناناس، ستحرر خطوط الأعين مما يحافظ على أغلب لحم الثمرة على القشرة. استمر في التقطيع من الخط القطري العلوي إلى الخط القطري السفلي، صانعًا بذلك شقوقًا طويلة متوازية في لحم الأناناس. سيبصبح مظهره حلزونيًا. عند الانتهاء من فعل ذلك مع كل جوانب الأناناس، سينتهي بك الأمر بشكل حلزوني جميل ولحم أصفر ساطع. اقطع قلب الأناناس إلى شريحة طولية. تخلّص من القلب. هذا الجزء من الأناناس قاسي وليفي. كما أنه غير مسكّر. سيساعدك تقطيع شرائح الأناناس على تسهيل خلطة وجعله عصير لاحقًا. لا يهم تقطيع الأناناس إلى حجم معين، لكن اهدف إلى الحصول على قطع بحجم 2.5 سم أو أصغر.

english_section_name: Preparing the Pineapple

summary: ضع قطع الأناناس في الجزء العلوي من عصّارة الفواكه. اعصر الأناناس. قدمه.

document: تأكد أن عصّارتك نظيفة قبل الاستخدام واتبع العليمات دائمًا. املأ عصّارة الفواكه تمامًا أو حتى ينفذ الأناناس. اضغط على القطع بغطاء العصّارة وقم بتشغيلها. تأكد من الإمساك بالغطاء وضع القليل من الضغط اللطيف حتى تمر القطع بالعصارة. صب العصير من العصّارة واستمتع به. لأن عصّارات الفواكه فعّالة، يجب أن يخرج العصير سائلًا جدًا وصافيًا ولا يحتاج إلى أي تصفية.

english_section_name: Making Fresh Pineapple Juice in a Fruit Juicer

summary: اجعله كوكتيلًا. اخلط العصائر. زيّنه.

document: لا نهاية لخيارات الكوكتيل المختلفة التي يمكنك أن تصنعها بعصير الأناناس الطازج. جرّب أحد كوكتيلات الفواكه الاستوائية التالية في ليالي الصيف الدافئة، أو ابتكر العصير الخاص بك!  لصنع البينيا كولادا، أضف 30 مل من كريمة جوز الهند إلى الخلاط. سيضيف ذلك لمسة من جوز الهند إلى مشروبك اللذيذ دون أن يطغى عليه.  لصنع كوكتيل الفواكه، اسكب 90 مل من عصير البرتقال مع 60 مل من عصير الأناناس و 15 مل من العصير اللاذع إلى الخلاط. أضف القليل من عصير العنب اللاذع. هذا المشروب رائع لحفلات الأصدقاء. اصنع عصير الفواكه الاستوائية المثيرة بعصير الأناناس عن طريق إضافة القليل من عصائرك المفضلة. اصنع عصير نصف أناناس ونصف عصير توت العليق أو الليمون. العب بعصائرك المفضلة لصنع مشروب عصير الأناناس المثالي. زيّن عصير الأناناس بالقليل من الكريمة المخفوقة أو السكر أو قطرة عسل يمكنك إضافة كرز مارشينو أو شريحة رفيعة من الليمون أو الليمون الأخضر أو البرتقال. أضف رشة من الملح أو عدة ورقات من النعناع. ابتكر قدر ما تشاء.

english_section_name: Making Creative Pineapple Juice Drinks


summary: حافظ على سرّية معلوماتك الشخصية. لا تلتقِ بالشخص الآخر. احذر من أن ترتكب أفعالًا غير قانونية. لا تسيء إلى الأخرين.

document: الشخص الذي تتحدث إليه عبر أوميجل هو شخصٌ مجهول وغريب عنك تمامًا، حتى لو كنت تشعر بأنك تعرفه، لن يغير ذلك من حقيقة الأمر، بإمكانه أن يكون كاذبًا فيما يقوله عن نفسه ويحاول أن يخدعك. من المهم دائمًا أن تكون حذرًا على الإنترنت، خاصةً وإن كنت تحاور غرباء. تجنّب تحديد أي مواعيدٍ مع من تتحدث معه كي تلتقيا إذا لم تكن تعرفه جيدًا وقد قضيت فترةً طويلة تحادثه عبر وسائل أخرى. وحتى ولو تحققت من الشرط السابق، تأكد من أن يكون مكان اللقاء آمنًا، ومن أن تكونا متوافقين على فكرة اللقاء بشكلٍ كامل. قد تعاني من العديد من المشاكل القانونية إذا كنت تتحدث إلى قصّر، خاصةً وإن كنت تتحدث إليهم عن الجنس. بإمكان أي شخص أكبر من 13 سنة أن يستخدم أوميجل، لذا خذ الحذر كي لا تقع في مشاكل. يعاني الكثير من التسلّط عبر الإنترنت، وقد تميل إليه أثناء استخدامك لأوميجل لكونك متخفيًّا. تذكر دائمًا أن الشخص الذي تتحدث إليه هو في نهاية الأمر شخصٌ حقيقي ذو مشاعر، مثلك تمامًا. قد تؤدي الإساءة إليه إلى عواقب نفسية وعاطفية وخيمة، فتجنّب ذلك بشتى الطرق. إن لم يكن لديك شيئًا حسنًا لتقله، لا تقل شيئًا على الإطلاق.

english_section_name: Staying Safe

summary: اختر اهتمامات مُشتركة مع الفتيات. انتقِ بداية مناسبة للحوار. لا تستفسر من الشخص الآخر عن كونه فتاة أم لا. تحدث معها في مواضيع خفيفة. ابحث عن اهتمامات مشتركة بينكما. كن متواضعًا. ألقِ بعض النكات. حافظ على أدب الحوار. انتقل بالمحادثة لمكانٍ آخر.

document: تقوم فكرة أوميجل على البحث عن أشخاص يشاركونك نفس الاهتمامات لتتحدث إليهم. قم بإدخال اهتمامات جذابة للفتيات كي تزيد من فرصك في التحدث إلى واحدة. قم بإدخال اهتمامات تدور حول أنشطةٍ نسائية، أو برامج تلفزيونية ومسلسلات، أو أفلامٍ لها قاعدة جماهيرية نسائية كبيرة، أو حتى مُغنين محبوبين من الفتيات. قد يكون من الصعب عليك أن تبدأ محادثة مع غرباء أو أن تحافظ على سير الحوار، تغلّب على ذلك بتجهيز أسئلة أو جملٍ تناسب بداية أغلب المحادثات. اسألها عن يومها، أو إن كانت قد شاهدت فيلمًا أو مسلسلًا تستطيع أن تتحدث معها عنه، أو عن إن كانت قد سافرت إلى مكانٍ ما.  ابحث على الانترنت عن نصائحٍ لكيفية بدء الحوار مع الغرباء إن كنت تواجه صعوبة في الأمر. إن بدأت الحديث مع الآخرين بسؤالهم إن كانوا فتياتٍ أم لا سيغلقون محادثاتهم معك على الأرجح. استمر في الحديث مع الشخص الآخر واترك الأمور تسير بشكلٍ طبيعي، وستستطيع أن تستنتج الحقيقة بنفسك في غضون دقائق. إذا كنت تجري محادثات مرئية، تأكد من كون الشخص الآخر حقيقي، فالبعض يستخدم فيديوهات مُسجلة كي يخدع الآخرين. من الأفضل دائمًا أن تنتقي مواضيعًا خفيفة لتتحدث فيها مع الأشخاص الذين تتعرف عليهم للمرة الأولى. اسألها عن محل إقامتها أو عن إهتماماتها، بإمكانك أيضًا أن تسألها عن دراستها وهواياتها. ستتمكن من الحفاظ على اهتمامها لوقتٍ أطول إذا كان بينكما أشياءٌ مشتركة، لذا، انتهز الفرصة وأخبرها إن وجدت أنك تهتم بشيءٍ ما قد ذكرته أثناء الحوار. من السهل دائمًا أن تتفاخر بنفسك أو حتى بأشياءٍ وهمية وأنت تحادث الآخرين عبر الإنترنت، لكنك ستستطيع أن تذهب بعيدًا بمحادثاتك مع الآخرين إن بقيت متواضعًا. احذر من الغرور، ولا تتحدث عن نفسك طوال الوقت. قد تكون الدعابات من الوسائل الفعّالة والجيدة دائمًا لكسر الصمت وبدء المحادثات، لكن يجب أن تتوخى الحذر أثناء إلقاء النكات. فالكتابة تختلف عن الإلقاء وتحتاج إلى براعة للإبقاء على المغزى منها وإلا ستفقد معناها بالكامل. يجب أيضًا أن تبتعد عن النكات العنصرية والمُهينة. جرّب أن تحكي عن قصةٍ مضحكة قد حدثت لك، سيساعد ذلك على رسم صورة لك كشخصٍ متواضع ومرح يستطيع أن يسخر من نفسه، بل قد تكون هذه القصة هي البداية المثالية للحوار إن كان لديها قصةٌ أخرى مشابه لما كنت تحكيه. تجنب أن تكون وقحًا أو فظًا، وتذكر أن أسرع طريقة لإنهاء الحوار هي أن تتحدث ببذاءة. تصرّف بلباقة، واحكم على موقفك في المحادثة وعلى الشخص الآخر قبل أن تأخذ منحًا مختلفًا. لا تغضب إن قررت هي أن تنهي المحادثة، ولا تصب عليها غضبك. انفض التراب عنك وابحث من جديد عن شريكٍ آخر لتتحدث إليه. إذا وجدت أنكما متوافقين بشكلٍ مناسب، بإمكانكما أن تختارا برنامجًا أفضل مثل سكايب (Skype) و (AIM) لمحادثة أكثر خصوصيةٍ وتأنٍ، لا تنتقلا إلى برنامجٍ يحتوي على معلوماتٍ عن اسميكما الحقيقيين مثل فيسبوك (Facebook)، أجلّا هذه الخطوة لبعد أن تتعرفا على بعضكما البعض جيدًا.

english_section_name: Finding and Chatting with Girls


summary: استعد مقدمًا. كن إيجابيًا. كن حازمًا. كن سريعًا. كن قويًا. ابق هادئًا. استخدم إعطاء مهلة بشكل فعال.

document: كما هو الحال بالنسبة لأي طفل آخر، يحتاج الطفل الذي لديه ADHD أحيانًا إلى التأديب. تكمن الحيلة في التخطيط لطريقة تأديب فعالة، مبنية على الطريقة التي يعمل بها عقل الطفل الذي لديه فرط حركة وتشتت انتباه. من الجيد أن تكون الخطوة الأولى هي أن تستعد مسبقًا للمواقف الصعبة.  عندما تعرف أنك ستكون في موقف صعب على الطفل (مثل موقف يتطلب منه أن يظل هادئًا وجالسًا لوقت طويل)، ناقش هذا مع الطفل قبل أن يحدث. تحدث معه عن القواعد، وقم بالاتفاق معه على مكافأة إذا اتبع القواعد وعقاب إذا خالفها.  بعد ذلك، إذا بدأ الطفل بإساءة التصرف، اطلب منه أن يعيد على مسمعك القواعد والعواقب. سيكون هذا غالبًا كفيل بمنع أو إيقاف التصرفات الغير مرغوب بها. استخدم المكافآت بدل العقاب عندما يكون هذا ممكنًا. سيكون هذا أفضل لاعتزاز الطفل بنفسه، كما أنه قد يكون أكثر نجاحًا لتشجيع السلوك الجيد.  حاول أن تضبُط طفلك وهو يحسن التصرف وكافئه، بدلًا من محاولة الإمساك به وهو يسيء التصرف ومعاقبته.  خص دلوًا أو صندوقًا للمكافآت الصغيرة، مثل الألعاب صغيرة الحجم والملصقات الملونة… إلخ. هذا النوع من المكافآت الملموسة يمكن أن يساعد بشكل كبير على تحفيز السلوك الجيد. بعد فترة، يمكنك أن تقلل من المكافآت المادية، وتستبدلها بالمدح أو الحضن وما إلى ذلك.  هناك طريقة أخرى يجدها بعض الأهل ناجحة، وهي نظام النقاط. يكسب الأطفال نقاطًا على السلوك الجيد، وبهذه النقاط يمكن "شراء" مميزات أو نشاطات خاصة. يمكن للنقاط أن تُستَخدم لفسحة للسينما، أو للاستيقاظ 30 دقيقة إضافية بعد ميعاد النوم، إلخ. جرب أن تضع النقاط على جدول الطفل مقابل الأوقات والأشياء التي نال بسببها أو أثنائها نقاطه. يمكن أن يحفزه هذا على تحسين سلوكه اليومي ويرفع اعتزازه بنفسه بسبب الإحساس بالنجاح المستمر.  حاول أن تجعل قواعد المنزل إيجابية عوضًا عن جعلها سلبية، إذا أمكن. يُفتَرَض بالقواعد أن تقدم نموذجًا للسلوك الحسن، بدلًا من إخبار الأطفال بما لا ينبغي عليهم فعله. يزود هذا الأطفال الذين لديهم هذا الاضطراب بنموذج لما يجب أن يفعلوه، بدلًا من جعلهم يشعرون بشعور سيء حيال الأشياء الممنوعة. في المواقف التي تتطلب عقابًا، كن دائمًا ثابتًا على موقف من العواقب التي فرضتها على سوء التصرف. يجب أن يعرف الأطفال القواعد. يجب أن يعرفوا عواقب انتهاكها، ويجب أن تحدث العواقب بالطريقة نفسها كل مرة.  يجب أن يكون كِلا الوالدين متفقان، ينفذون العواقب نفسها بالطريقة نفسها.  يجب أن تنفذ العواقب سواء حدث التصرف السيء في المنزل أو خارجه. الحزم أمر أساسي، وافتقاره يمكن أن يؤدي إلى اكتساب الطفل للعناد أو التشوش. لا تتناقش بشأن العواقب أو تستسلم للترجي أو التحدي، إطلاقًا. إذا تنازلت ولو لمرة، سيتعلم الطفل أن العواقب قابلة للتفاوض ويكرر إساءة التصرف.  بالمثل: اجعل الاستجابات على السلوكيات السيئة تقتصر على العواقب المقررة سلفًا. لا تكافئ سوء التصرف بانتباه إضافي. الانتباه الإضافي يجب أن يكون نتيجة لتصرفات جيدة فقط. الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة وتشتيت الانتباه لديهم صعوبة مع إطالة فترات تركيزهم والربط بين الأسباب والنتائج. لذلك، من المهم أن تكون متأكدًا من إيقاع العواقب في أقرب وقت بعد التصرف السيء. العواقب التي تأتي بعد السلوك السيء بكثير من الوقت يمكن ألّا تعني شيئًا للطفل. قد تبدو هذه العواقب اعتباطية وغير عادلة، مما يجرح مشاعر الطفل ويؤدي إلى المزيد من السلوكيات السيئة. يجب كذلك أن تكون العواقب كبيرة وذات مغزى. إذا كانت العواقب شديدة البساطة، قد يتجاهلها الطفل ببساطة ويستمر بإساءة التصرف. مثلًا: إذا كان العقاب على رفض عمل منزلي هو مجرد أن يظل مطالبًا بعمله فيما بعد، على الأرجح لن يكون لهذا أي تأثير فعلي. لكن المنع من لعب ألعاب فيديو هذه الليلة يمكن أن يكون له تأثير أقوى. لا تنفعل في رد فعلك على السلوك السيء. اجعل نبرتك هادئة وتعامل على أن تنفيذ العواقب أمر واقع.  الغضب أو الانفعال يمكن أن يُشعر الطفل الذي لديه ADHD بتوتر أو ضغط لا لزوم لهما. لا يأتي هذا بنتيجة جيدة. كما أن الغضب يمكن أن يرسل للطفل رسالة بأنه يمكنه أن يتلاعب بك بالسلوك السيء. خاصةً إذا كان الطفل يتصرف على هذا النحو ليلفت الانتباه له، يمكن أن يتسبب هذا بالمزيد من السلوك الغير مرغوب به. من العقوبات المنتشرة على السلوك السيء هو "المهلة". يمكن أن تكون هذه استراتيجية مفيدة لتأديب طفل لديه فرط حركة وتشتت انتباه إذا استُخدمت على نحو صحيح. إليك بعض الإرشادات:  لا تعامل المهلة على أنها حكم بالسجن. لكن استخدمها كفرصة ليهدئ الطفل نفسه ويفكر في الموقف جيدًا. اطلب من الطفل أن يفكر كيف حدث الموقف وكيف يمكن حله. اطلب منه أن يفكر كيف يمنع هذا من الحدوث مرة ثانية في المستقبل، وإذا تكرر ما المفترض أن يحدث كنتيجة. بعد المهلة، تناقش معه في هذه الأمور. خصص مكانًا في المنزل يجلس أو يقف فيه ابنك بصمت. ينبغي أن يكون مكانًا لا يمكنه أن يرى التلفاز من عنده أو يرى أي مشتتات أخرى. خصص مهلة محددة من الوقت وثابتة، يبقى الطفل في مكانه صامتًا وهادئًا خلالها لمراجعة نفسه (عادةً ليس أكثر من دقيقة واحدة مقابل كل سنة من عمر الطفل). عندما يصبح هذا النظام مريحًا، يمكن أن يبقى الطفل في مكانه حتى يصل إلى حالة هادئة. عند هذه المرحلة، قد يستأذن الطفل أن يأتي إليك ويتحدث بشأن الموضوع. الفكرة هي أن تتيح للطفل الوقت والهدوء. عندما تكون المهلة وسيلة ناجحة، امتدح الطفل على حسن عمله. لا تفكر في المهلة على أنها عقاب، اعتبرها شبيهة بزر إعادة ضبط.

english_section_name: Disciplining a Child with ADHD

summary: قلل من المشتتات. انتظر حتى ينتبه الطفل لك. كن بسيطًا. شجّع على الرياضة والحركة. كن مُطَمْئِنًا.

document: أطفال فرط الحركة ونقص الانتباه يواجهون صعوبة في التركيز. الأشياء الموجودة حولهم تشتتهم بسهولة. يمكنك أن تحسن التواصل عن طريق إزالة أكبر عدد من المشتتات يمكنك إبعادها.  عندما تتحدث مع الطفل، تأكد أن يكون التلفاز والراديو مطفأين. اجعل هاتفك على الحالة الصامتة، ولا تحاول أن تجري محادثات مع أشخاص آخرين في نفس الوقت.  حتى الروائح القوية يمكن أن تعتبر مشتتات لأطفال فرط الحركة ونقص الانتباه. تجنب استخدام عطور أو معطرات جو قوية. المؤثرات الضوئية أيضًا يمكن أن تعتبر مشكلة. غيّر أي أضواء مضاءة أو أي مصابيح تصنع ظلالًا أو أنماطًا ضوئية غير اعتيادية. لا تبدأ بالتحدُّث إلا عندما يكون تركيز الطفل عليك. إذا لم يكن كل انتباه الطفل معك، هناك احتمالية كبيرة أن تضطر لإعادة كلامك. انتظر إلى أن ينظر الطفل لعينيك أو اطلب منه ذلك قبل أن تبدأ كلامك. بشكل عام، حاول أن تقلل كلامك وتستخدم جُملًا قصيرة. لا يمكن للطفل الذي لديه ADHD أن يتابع كلامك لوقت طويل. ينبغي عليك أن تعبر عما ترغب بقول ما ترغب به مباشرةً وتتحدث في صميم الموضوع. الأطفال الذين لديهم فرط نشاط ونقص تركيز يكونون بحال أفضل إذا مارسوا الكثير من التدريبات الرياضية. عندما يكونون متوترين، تساعدهم الحركة أو الوقوف على التركيز وتقليل التشتت.   بعض الأشخاص الذين لديهم ADHD يشعرون بأن الضغط على كرة مضادة للتوتر يكون مفيدًا عندما يكونون في مواقف تضطرهم لأن يظلوا جالسين. عندما تعرف أن الطفل سيكون عليه أن يظل جالسًا لفترة طويلة نسبيًا، ستكون فكرة جيدة إذا جعلته يركض عدة أشواط أو جعلته يتمرن قبلها. يعاني الكثير من الأطفال الذين لديهم ADHD من ثقة ضعيفة بالنفس. الصعوبات التي يتجاوزها أقرانهم بسهولة يمكن أن تشكل معاناة بالنسبة لهم. يمكن أن يتسبب هذا بأن يشعروا بأنهم أغبياء أو غير مؤهلين. يمكنك أن تساعدهم من خلال طمأنتهم.  من الصعب على الأطفال الذين لديهم هذا الاضطراب أن يروا أنفسهم أذكياء في حين يتفوق عليهم أقرانهم وأشقائهم دراسيًا. قد يتسبب هذا بنقص الثقة بالنفس.  الآباء والأمهات يجب أن يحثوا أطفالهم ذوي الاحتياجات الخاصة على تحديد أهداف وتحقيقها.

english_section_name: Making Everyday Communication Better

summary: قسّم المهمة لخطوات. اطلب من الطفل أن يكرر ما قلته له. وفر تذكيرات. ساعده مع مشاكل الوقت. امدحه بعد إنجاز كل خطوة. اجعل الأمر ممتعًا.

document: الأطفال الذين لديهم فرط نشاط وقصور في التركيز غالبًا ما تربكهم المهمات التي قد تبدو لك بسيطة. يمكنك تبسيط تحقيق المهمات عن طريق تقسيمها إلى خطوات أصغر.  لا يخبر المعلمون طلابهم أن عليهم أن يقوموا بعمل بحث من 10 صفحات وعليهم أن يقوموا بتسليمه بعد شهر ثم يغادرون الفصل ويتوقعون من طلابهم النجاح. بل تكون هناك تعليمات مكتوبة مع الواجبات المطلوبة والمقسمة إلى أجزاء ولها مواعيد تسليم نهائية. يتلقى الطلاب تقييم عند كل مرحلة من المنهج. يمكن للوالدين أن يفعلا المثل بالنسبة للأعمال المنزلية المطلوبة، ويضعون نظامًا يحدد توجيهات واضحة. على سبيل المثال: إذا كان طفلك الذي لديه اضطراب فرط الحركة وتشتيت الانتباه هو المسؤول عن غسالة الأطباق، يمكنك أن تقسم المهمة على هذا النحو: أولًا ضع الأطباق في الأسفل. الآن ضع الأكواب في الأعلى. بعد ذلك فضيات المائدة…. وهكذا. لتتأكد أنه سمع وفهم التعليمات التي وجهتها له، اطلب منه أن يعيد على مسمعك ما قلته. يتيح لك هذا أن تتحقق من أن الطفل سمعك، ولكي توضح له ما لم يفهمه إذا وجدت أنه لم يفهم. يمكن لهذا كذلك أن يقوي المطلوب في عقل الطفل. هناك أنواع مذكرات كثيرة يمكنك أن تستعملها لتساعد الطفل على الحفاظ على تركيزه والاستمرار على المهمة.  لمهمات التنظيف: يمكنك أن تنشئ نظامًا يتضمن صناديقًا أو رفوفًا ملونة. ملصقات عليها ملاحظات مكتوبة بالألوان وصور ملونة يمكن كذلك أن تساعد الطفل على تذكر الأماكن التي توضع فيها الأشياء عند وقت التنظيف.  قائمة مهام أو مخطط يومي أو تقويم أو سبورة ملاحظات يمكن لأي منها أن يكون مفيدًا لطفلك الذي يواجه صعوبات في التركيز.  في المدرسة: جرب أن تنظم الطلاب كثنائيات بحيث يكون للطفل زميل يذكره بالواجبات المطلوب تنفيذها. صغار السن بشكل عام لا يكون لديهم حس دقيق بالوقت. تكون هذه المشكلة أكبر بالنسبة للأطفال الذين لديهم اضطراب فرط النشاط وتشتيت الانتباه بشكل خاص. لمساعدة طفل عنده ADHD أتبِع توجيهاتك بتوقيتات محددة لتنفيذها، من المهم أن تساعده مع مشاكل الساعة هذه. مثلًا: اضبط مؤقت مطبخي. أخبر الطفل أنك تريد منه أن يستكمل مهمته قبل أن يصفر. أو شغّل موسيقى مألوفة لدى الطفل. أخبره أنه مطلوب منه أن ينجز عمله قبل أن تنتهي الموسيقى، أو قبل أن تنتهي أغنية معينة. كلما انتهى الطفل من تنفيذ خطوة من مهمته، شجعه على عمله. سيرفع هذا من روحه المعنوية وثقته بنفسه وحسه بالإنجاز. الإشادة بالطفل عند كل خطوة يزيد احتمالية النجاح مستقبلًا أيضًا! جعل الأمور الروتينية ممتعة يمكن أن يساعد على تقليل الضغط الذي قد يشعر به الطفل الذي لديه ADHD عند تكليفه بمهمة جديدة. إليك بعض الأفكار:  وجه تعليماتك بأصوات مضحكة. جرب تمثيل دور. تظاهر بأنك شخصية من كتاب أو فيلم أو مسلسل و/أو ادعُ طفلك لعمل هذا. مثلًا: يمكن أن ترتدي طفلتك زي سندريلا في يوم الأعمال المنزلية، وتقوم بتشغيل موسيقى الفيلم.  إذا بدأ الطفل يشعر بالتوتر أو الضغط، اجعل المهمة التالية مضحكة، أو حدد حركة مضحكة أو صوتًا مضحكًا يقوم به أثناء العمل. لا بأس من أخذ استراحة وتناول وجبة خفيفة إذا ازدادت الأمور صعوبة.

english_section_name: Giving Instructions and Assigning Tasks


summary: احم نفسك وبقية بيتك. نظف البراز. استخدم منظفًا في تلك المنطقة.

document: ارتد قفازات من اللاتكس للاستخدام الواحد لحماية يديك من الاتساخ. أبق كيسًا بلاستيكيًا بالقرب منك حتى يسعك وضع الأشياء المتسخة به بدل المخاطرة بتقاطر البراز في منزلك عند ذهابك إلى صندوق القمامة. عليك إزالته قبل أن يجف على السطح وسيصعب تنظيفه حينها. يفضل تنظيف الإسهال بمسحه بمناشف قديمة أو مناديل ورقية والتي يمكن رميها بعد ذلك. عليك تعقيم المنطقة وضمان عدم تفكير الكلب فيها كمرحاض جديد. استخدم منظفًا آمنًا على الأرضيات أولًا فهذا سيضمن نظافتها المادية، ثم ستحتاج إلى معادل لرائحة الحيوان الأليف وهذا سيخلصك من أي روائح قد تعيد الكلب إلى البقعة نفسها.  معادلات رائحة الكلب متاحة في أي متجر للحيوانات الأليفة. احرص فقط أن تختار النوع الآمن للسطح الذي تنظفه.

english_section_name: Cleaning Diarrhea From a Solid Surface

summary: استعد للتنظيف. نظف البراز بأسرع ما يمكن. نظف أكبر قدر ممكن من الفضلات. جفف المنطقة واشطفها حتى تزول الفضلات تمامًا. ضع في اعتبارك استخدام جهاز تنظيف السجاد. استخدم محلول غسيل حيوي على المنطقة. ضع في اعتبارك استخدام منتج منزلي إذا لم يتوافر منتج تجاري تستخدمه.

document: ارتد قفازات من اللاتكس لحماية يديك من لمس البراز. أحضر كيسًا بلاستيكيًا حتى يسعك وضع الأشياء المتسخة به. هدفنا هو تجنب نشر الوسخ في مكان آخر من البيت. عليك إتمام هذا قبل أن يجف على السطح ويفضل فعله باستخدام ورق المطبخ المخصص للاستخدام مرة واحدة أو بمناشف قديمة والتي يمكن رميها بعد ذلك. جرب استخدام جانب سكين الزبد أو رافع قطع الكعك بحركات جانبية لترفع المادة عن السطح وتنظفها إذا علق البراز في السجاد. يجب فعل هذا قبل وضع أي منظفات على السطح. اضغط على البقعة الملطخة برفق بالمناديل أو نوع آخر من المناشف التي سترميها لسحب أكبر قدر ممكن من الرطوبة بعد إزالة معظم الوسخ. احرص على تجنب الضغط المفرط لأن هذا قد يدفع الفتات في السجادة أكثر.  رش المنطقة بعد ذلك الماء البارد وجففها مرة أخرى وكرر ذلك حتى تزول كل العلامات المرئية الدالة على الفضلات. هدفنا هو شطف المنطقة دون إغراقها بالماء لأن هذا قد يغلغل البقعة أكثر في السجاد. حاول تجنب فرك السجاد متى أمكنك. يمكن أن يتلف هذا الألياف ما يبدل الملمس والشكل. مرر جهاز تنظيف السجاد المبلل-الجاف على المنطقة. سيغمر الجهاز المنطقة بشامبو السجاد ويشفطه، واحرص على إمضاء وقت طويل في التركيز على شفط الشامبو المتسخ بحيث تزيل أكبر قدر ممكن من الماء الوسخ.  كرر هذا عدة مرات لتحقيق الفائدة القصوى. ضع في اعتبارك استئجار جهاز تنظيف السجاد المبلل –الجاف إذا لم تكن تملكه أو الاستعانة بشركة تنظيف سجاد متخصصة لفعل أفضل ما يمكن لكن اعلم أن الإسهال قد يسبب البقع لذا ضع في اعتبارك استخدام تلك الطرق البديلة يدويًا إذا لم تستطع تنظيف السجاد بسرعة (قبل أن يجف تمامًا). تحتوي فضلات الكلب على البروتين والمنظف الحيوي جيدٌ في تفتيته لاحتوائه على الإنزيمات.   رش المنطقة بهذا المحلول ثم اشفط الزيادات. رش السجاد بالماء النظيف لتنظيفه من المحلول ثم نشفه كما فعلت بالأخير. تكمن مزية هذه الطريقة في أنها جيدة في التخلص من الرائحة لذا حتى لو بقيت العلامة على السجاد ستقل احتمالات جذب الرائحة للكلب. اختبر أي منظف على السجادة قبل استخدامه. اختبر ثبات لون السجادة في بقعة خفية حتى لا تبدو بشعة إذا بهت اللون. يمكنك رش بيكربونات الصودا على السجاد ثم شطفه بالماء. يمكنك استخدام الخل المخفف أيضًا.   يتكون محلول التنظيف هذا من خليط 1:1 من الخل الأبيض والماء لذا أضف ملعقة ماء إلى ملعقة خل أبيض في وعاء. اغمر المنطقة بالخليط ثم نشفها وكرر هذا قدر الحاجة.  يمكن عمل محلول تنظيف بديل بخصائص قوية لإزالة الرائحة عن طريق خلط 473 مل من بيروكسيد الهيدروجين مع ملعقة صغيرة من سائل غسيل الصحون وملعقة كبيرة من صودا الخبز. ضعه على البقعة واتركه لخمس دقائق. امتص الزيادات بالمناديل ثم استخدم الماء النظيف لشطف المنطقة ومسح الزيادات برفق بمادة ماصة. يمكنك رش المنطقة ببيكربونات الصودا وتركها لساعة تقريبًا كخطوة نهائية فهذا سيزيل الروائح العالقة. استخدم المكنسة الكهربية لشفط البيكربونات حين تنتهي.

english_section_name: Cleaning Diarrhea From a Carpet


summary: أعِد ضبط كلمة مرور حساب رووت إن كنت قد نسيتها. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر واضغط باستمرار على زر . حدد أول مُدخل لوضع الاسترجاع . اختر الخيار . أعِد تثبيت محرّك الأقراص بإذن الكتابة. أنشئ كلمة مرور جديدة لأي حسابات مغلقة. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر بعد إعادة ضبط كلمات المرور.

document: ستحتاج للإقلاع في وضع الاسترجاع لتتمكن من تغيير كلمات المرور إن كنت قد نسيت كلمة مرور حساب رووت وكلمة مرور حساب المستخدم. إن كنت تعرف كلمة مرور حساب المستخدم وكنت بحاجة لتغيير كلمة مرور حساب رووت، اكتب الأمر sudo passwd root، ثم أدخل كلمة مرور المستخدم وأنشئ كلمة مرور جديدة لحساب رووت. ⇧ Shift الأيسر بعد ظهور شاشة بايوس. يُؤدي ذلك لفتح قائمة محمّل الإقلاع (جي أر يو بي). قد تحتاج للتجربة عدة مرات لأن التوقيت مهم. (recovery mode) في القائمة. يُؤدي ذلك لتحميل وضع الاسترجاع في التوزيعة الحالية. root من القائمة التي تظهر لك. يُؤدي ذلك لتشغيل نافذة الأوامر مع تسجيل دخولك بحساب رووت. ستمتلك عادة إذن قراءة فقط عند الإقلاع في وضع الاسترجاع، ويمكنك إدخال الأمر التالي لتفعيل إمكانية الكتابة: mount -rw -o remount / يمكنك إنشاء كلمة مرور جديدة لأي حساب بعد تسجيل الدخول بصلاحية رووت وتغيير إذن الوصول:  اكتب الأمر passwd accountName ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اكتب الأمر passwd root إن كنت ترغب بتغيير كلمة مرور حساب رووت. أدخل كلمة المرور الجديدة مرّتين عندما يُطلب منك ذلك. يمكنك إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر بشكل طبيعي بعد الانتهاء من إعادة ضبط كلمات المرور وسيتم تطبيق كلمات المرور الجديدة على الفور.

english_section_name: Resetting the Root or Admin Password

summary: افتح نافذة الأوامر. اكتب الأمر . أدخل كلمة مرور حساب رووت عند طلبها. تفقّد سطر الأوامر. أدخل الأوامر التي تحتاج لصلاحيات رووت. فكّر باستخدام الأمر .

document: افتح نافذة الأوامر إن لم تكن مفتوحة بالفعل. تسمح لك الكثير من التوزيعات بفتح نافذة الأوامر عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+Alt+T. su - واضغط على زر الإدخال ↵ Enter. تحاول بهذا الأمر تسجيل دخولك بحساب المدير، ويمكنك استخدام هذا الأمر لتسجيل الدخول بأي حساب إلى الجهاز، إلا أن ترك الأمر فارغًا دون تحديد حساب يؤدي لتسجيل الدخول كمدير (رووت). سيُطلب منك كتابة كلمة المرور لحساب المدير بعد كتابة الأمر su - والضغط على زر الإدخال ↵ Enter. من المرجّح أن يكون حساب المدير مغلقًا إن ظهرت لك رسالة تفيد بوجود خطأ في المصادقة، ويمكنك الانتقال للقسم التالي للتعرف على كيفية فتح الحساب. يفترض أن ينتهي سطر الأوامر بالرمز # عوضًا عن $ عند تسجيل الدخول بحساب المدير. يمكنك بعد استخدام الأمر su - لتسجيل الدخول بحساب المدير تنفيذ الأوامر التي تحتاج لصلاحيات رووت ويتم الاحتفاظ بالأمر su حتى نهاية الجلسة كي لا تضطر لكتابة كلمة مرور المدير في كل مرة ترغب فيها بتنفيذ أمر. sudo عوضًا عن su -. يسمح لك الأمر sudo بتنفيذ الأوامر الأخرى بصلاحية رووت مؤقتًا، وهذه هي الطريقة الأفضل التي يمكن لمعظم المستخدمين اتباعها عند تشغيل أوامر تحتاج لصلاحية رووت، لأن النظام لن يحتفظ ببيئة رووت ولن يحتاج المستخدم لمعرفة كلمة مرور حساب المدير. كل ما سيحتاجه المستخدم مع هذا الأمر هو كتابة كلمة مرور حسابه الخاص لامتلاك صلاحية رووت بشكل مؤقت.  اكتب الأمر sudo command واضغط على زر الإدخال ↵ Enter (اكتب مثلًا sudo ifconfig). أدخل بعد ذلك كلمة مرور حسابك عندما يُطلب منك كتابة كلمة المرور (وليس كلمة مرور حساب المدير). يفضّل استخدام الأمر sudo مع توزيعات مثل أوبنتو، لأنه يعمل حتى عندما يكون حساب المدير مغلقًا. يقتصر هذا الأمر على المستخدمين المخول لهم صلاحيات المدير، ويمكن إضافة أو إزالة المستخدمين باستخدام الأمر /etc/sudoers.

english_section_name: Gaining Root Access in the Terminal

summary: فكّر باستخدام طريقة أخرى لامتلاك صلاحيات رووت بشكل مؤقت. أدخل . أدخل كلمة مرور حساب رووت في خانة كلمة المرور. تجنّب تشغيل برامج معقّدة عند تسجيل الدخول بحساب رووت.

document: لا يُنصح بتسجيل الدخول بحساب رووت في الاستخدام العادي، لأنه من السهل حينها استخدام أوامر تؤدي لتعطّل نظام التشغيل، كما أن ذلك يعرّضك لخطر أمني. لا تسجّل دخولك بحساب رووت إلا في حالات الإصلاح الطارئة، كالتعامل مع فشل القرص الصلب أو استرجاع الحسابات المغلقة.  يساعد استخدام الأمر sudo أو su عوضًا عن تسجيل الدخول بحساب رووت على منع وقوع أي خطأ عرضي أثناء تسجيل الدخول كمدير، ويؤدي استخدام هذه الأوامر لمنح المستخدم فرصة للتفكير في الأمر قبل حدوث أضرار كبيرة. تترك بعض التوزيعات حساب رووت مغلقًا على أن تقوم بفتحه بنفسك، مثل: أوبنتو. إضافة لمنع المستخدمين من إحداث أضرار شديدة باستخدام حساب رووت عن طريق الخطأ، يؤدي ذلك أيضًا لحماية النظام من المخترقين، لأنهم يستهدفون حساب رووت أولًا، ولكنهم لن يتمكنوا من الوصول إليه إن كان مغلقًا. اطّلع على القسم السابق للتعرف على كيفية فتح حساب رووت على توزيعة أوبنتو. root في خانة اسم المستخدم عند تسجيل الدخول لنظام لينكس. يمكنك تسجيل الدخول بحساب رووت إن كان حساب رووت مفتوحًا وكنت تعرف كلمة المرور الخاصة بالحساب. كل ما عليك فعله هو كتابة root في خانة اسم المستخدم عندما يُطلب منك تسجيل الدخول. استخدم الطريقة الموضحة في القسم السابق إن كنت تحتاج صلاحيات رووت لتنفيذ أمر. بعد كتابة root في خانة اسم المستخدم، أدخل كلمة مرور حساب رووت عندما يُطلب منك ذلك.  توجد حالات كثيرة تكون فيها كلمة المرور "password". اطّلع على القسم التالي لمعرفة معلومات كيفية إعادة ضبط كلمة مرور حساب رووت إن كنت لا تعرف كلمة المرور أو إن نسيتها. حساب رووت مغلق ولا يمكن استخدامه لتفتحه بنفسك في توزيعة أوبنتو. من المحتمل أن يؤثر البرنامج الذي ترغب بتشغيله سلبيًا على نظامك عند امتلاك صلاحيات رووت ويُنصح بشدة باستخدام الأمر sudo أو su لتشغيل الأوامر عوضًا عن تسجيل الدخول بحساب رووت.

english_section_name: Logging in as Root

summary: افتح حساب رووت (أوبنتو). افتح نافذة الأوامر. اكتب الأمر . اضبط كلمة مرور جديدة. أغلق حساب رووت مجددًا.

document: تقوم توزيعة أوبنتو (والعديد من التوزيعات الأخرى) بإغلاق حساب رووت حتى لا يتمكن المستخدم العادي من الوصول إليه، وسبب فعل ذلك هو ندرة الحاجة لتسجيل الدخول بحساب المدير طالما أنك تتمكن من استخدام الأمر sudo (اطّلع على القسم السابق). يسمح لك فتح حساب رووت بتسجيل الدخول بحساب رووت. يمكنك استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+Alt+T لفتح نافذة الأوامر إن كنت تستخدم بيئة سطح مكتب. sudo passwd root واضغط على زر الإدخال ↵ Enter. أدخل بعد ذلك كلمة مرور حساب المستخدم عندما يُطلب منك كتابة كلمة المرور. سيُطلب منك كتابة كلمة مرور جديدة وإدخالها مرّتين، على أن يتم تفعيل حساب رووت بعد ضبط كلمة المرور. أدخل الأمر التالي لحذف كلمة المرور وإغلاق حساب رووت إن كنت ترغب بإغلاق الحساب مجددًا: sudo passwd -dl root

english_section_name: Unlocking the Root Account (Ubuntu)


summary: خل التفاح رائع لمعادلة مستوى الحموضة في شعرك. اخلطي كوبًا من الماء وكوبًا من الخل معًا جيدًا. أضيفي زيوتًا عطرية مثل زيت الخزامى أو البرغموت إذا كان شعرك دهنيًا. أضيفي الزيوت المقاومة للقشرة إذا كنت تواجهين مشكلة في القشرة. انقعي أعوادًا من نبات إكليل الجبل أو الخزامى في المزيج لحوالي 1-2 أسبوع للحصول على بلسم معطر.

document: يستخدم هذا السائل الكلاسيكي كأساس للكثير من الوصفات المنزلية وهو طريقة طبيعية تمامًا للحفاظ على نظافة ولمعان شعرك. يُخلط خل التفاح مع الماء لذا لا داع للقلق بشأن رائحة الخل في شعرك حيث يخلصك شطفه من الرائحة تمامًا. اخلطي هذين المكونين جيدًا حتى يتجانسا للحصول بهذه البساطة على بلسم للشعر. رجي الزجاجة قبل استخدامها للتأكد من تجانس الخليط تمامًا. يمكنك استخدام هذا الخليط كأساس جيد لأي بلسم ترغبين في صنعه. تساعد تلك الزيوت على تنظيف شعرك وإعادة الزيوت الأساسية إلى بصيلاته. يمنع ذلك شعرك من الإفراط في تعويض الزيوت المفقودة وإفراز الكثير منها بعد الخروج من الحمام بفترة قصيرة - الأمر الذي يجعل الشعر دهنيًا. أضيفي 6-7 نقاط من الزيوت العطرية التالية:  البرغموت الخزامى الليمون إكليل الجبل خشب الصندل شجرة الشاي يمكن تطويع بلسم خل التفاح بسهولة لمقاومة القشرة؛ كل ما عليك فعله هو إضافة 6-7 قطرات من الزيوت والخلاصات التالية للخل لمقاومة القشرة:  النعناع الخزامى الليمون الزعتر إكليل الجبل أضيفي عدة أعواد للبلسم بعد صنعه واتركيها لعدة أسابيع ببساطة ثم صفي البلسم من الأعواد عندما تنتهين لإضفاء رائحة رائعة على شعرك تستمر لمدة ساعة أو ساعتين من استخدام البلسم.

english_section_name: Using Apple Cider Vinegar

summary: بللي شعرك بالماء البارد أو الفاتر. اعصري شعرك من الماء قبل وضع البلسم. ضعي البلسم على أطراف شعرك. اتركي البلسم على شعرك لمدة 2-5 دقائق قبل شطفه. جربي أن تستخدمي البلسم قبل غسل شعرك بالشامبو لا بعده. استخدمي البلسم حتى إذا لم تغسلي شعرك بالشامبو.

document: يتلف الماء الساخن شعرك لأنه يفتح مسام سطح الشعر مما يسمح للرطوبة والزيوت بالهروب منه. إذا كنت تحبين الاستحمام بالماء الساخن، جربي أن تغمري شعرك بالماء البارد لمدة 30 ثانية قبل الخروج من الحمام لتقليل أضرار الماء الساخن. يصعب وصول البلسم إلى خصلات الشعر إذا كانت مغمورة بالماء، لذا جففي شعرك قليلًا عن طريق عصره أو الضغط عليه بالمنشفة بعد شطفه للتخلص من الماء الذي يغمر سطحه. لا يجب أن تدلكي البلسم داخل فروة رأسك لأنه لن يفيدها، بل وزّعي البلسم على كفيك ثم ابدأي في دهن شعرك بدايةً بمنتصف طوله إلى الأطراف. لا تحتاجين سوى كمية بلسم تساوي حجم النقود المعدنية حيث يمكن أن يتسبب الإفراط في استخدامه في إثقال شعرك مما يجعله يبدو خفيفًا وخاليًا من الحيوية. يعطي ذلك شعرك فرصة كافية لامتصاص البلسم ويتركه نظيفًا وحيويًا. يستخدم أغلب الناس البلسم بعد غسل الشعر بالشامبو، لكن ظهرت مؤخرًا صيحة "الغسل المعكوس" التي تعد بشعر لامع وكثيف؛ كل ما عليك فعله هو إضافة البلسم وتركه لعدة دقائق ثم شطفه قبل وضع الشامبو.  لا تقلقي إذا شعرت أن شعرك دهني بعد استخدام البلسم، سيتكفل الشامبو بتلك المشكلة. جربي روتين الغسل المعكوس لعدة أسابيع وحددي رأيك فيه. تسهل العودة إلى الروتين المعتاد إذا لم تعجبك النتائج. يجرّد الشامبو الشعر من الزيوت الطبيعية ولا يجب استخدامه سوى كل 2-3 أيام، لكن يجب أن تستخدمي الشامبو دائمًا لأنه يعيد التوازن إلى شعرك ويعطيك لمعانًا رائعًا.  قد يحتاج أصحاب الشعر الدهني إلى غسل الشعر بشكل متكرر. يمكنك استخدام كمية صغيرة من البلسم دون الاستحمام أيضًا. استخدمي أطراف أصابعك لتدليكه على أطراف شعرك حتى يمتصه.

english_section_name: How to Use Your Conditioner

summary: اخلطي ½ كوب من الزبادي العادي والمايونيز وبياض بيضة واحدة للحصول على بلسم سريع. اخلطي ملعقة كبيرة من العسل ونصف كوب من الحليب كامل الدسم وعدة قطرات من زيت الزيتون في وعاء أو كوب. جرّبي إضافة الصبار أو زبدة الشيا لمنع تقصف أطراف الشعر. ادهني شعرك بزيت جوز الهند أو زيت الزيتون الدافئ ليلًا. استخدمي الأفوكادو كأساس لبلسم للترطيب العميق. أضيفي الأعشاب أو الزيوت أو العطور إلى المزيج حتى تحصلي على بلسم مناسب لذوقك.

document: على الرغم من أن استخدام صلصات الطعام في صنع البلسم ينفّر الكثيرون إلا أن صلصة المايونيز تُضفي لمعانًا صحيًا على شعرك؛ حيث يحتوي بياض البيض على البروتينات التي تساعد على إصلاح الشعر التالف والخل الذي يساعد في الحفاظ على توازن مستوى حموضة فروة رأسك. يمكن دهن هذا المزيج على شعرك بسهولة ويمكن استخدامه كالبلسم المعتاد. كل ما عليك فعله هو خفقه في وعاء ووضعه بالطريقة المعتادة.  لا تستخدمي الماء الساخن لغسل شعرك حتى لا يتسبب في طهي بياض البيض الموجود على رأسك. استبدلي الزبادي العادي بزبادي بنكهة الفانيليا للحصول على رائحة فانيليا خفيفة. قلّبي المزيج جيدًا وضعيه على رأسك.  أضيفي ملعقة صغيرة من القرفة للحصول على رائحة رائعة. يرى البعض أن إضافة ثمرة موز مهروسة تساعد على الوقاية من تكسر الشعر. اخلطي القليل من جل الصبار أو زبدة الشيا مع 2-3 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لتسهيل الدهن ثم وزّعي المزيج على شعرك بعد استخدام الشامبو. يمكنك أيضًا أن تتجاهلي خطوة زيت الزيتون للحصول على بلسم بسيط وفعال. لست مضطرة لاستخدام كمية كبيرة، ضعي القليل فقط على أطراف أصابعك وركزي على أطراف الشعر لمقاومة الأطراف المتقصفة. استخدام الزيت أمر أساسي لصحة الشعر، ولهذا السبب يعتبر وضع المرطب أثناء النوم طريقة رائعة للحصول على شعر صحي ومغذى. تأكدي من تغطية شعرك بغطاء الرأس لمنع الزيت من تلطيخ شراشفك. هذه الوصفة مثالية للشعر الجاف والتالف بالذات. كرري العملية 2-3 مرات في الأسبوع أو كلما احتاج شعرك إلى ذلك.  سخّني الزيت حتى يصبح دافئًا لا ساخنًا عند لمسه. دلّكي شعرك بالزيت مع الحرص على توزيعه من فروة الرأس إلى أطراف الشعر. اشطفي الزيت في الصباح. تجمع الوصفة التالية العديد من أساسيات البلسم منزلي الصنع التي تمنحك بلسم ترطيب عميق مقاوم للقشرة. استخدمي خلاطًا لخلط المكونات التالية والحصول على مزايا البلسم منزلي الصنع:  1 ثمرة أفوكادو ناضجة تمامًا 2-3 ملاعق صغيرة عسل 1 ملعقة صغيرة زيت جوز هند ¼ كوب عصير صبار (متاح في أغلب متاجر الأطعمة الصحية والبقالات المخصصة لها) 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج.  إذا كان المزيج لزجًا أضيفي المزيد من الصبار أو القليل من الماء. أساسيات البلسم بسيطة للغاية: أساس (مثل الزبادي أو العسل أو الأفوكادو) ومادة تساعد على توازن مستوى الحموضة (خل أو عصير ليمون) ونوع من الزيت (جوز هند أو زيت زيتون أو مايونيز)، ومن هنا يمكنك استخدام المكونات التي تعجبك حتى تحصلي على مزيج مناسب لك. جربي إضافة:  بذور كتان مطحونة. خلاصة نبات الخزامى أو الليمون أو الميرمية أو إكليل الجبل أو البرغموت. حليب أو قشدة لتخفيف المزيج وتسهيل استخدامه.

english_section_name: Using Common Ingredients


summary: ضع سدادات الأذن. اشترِ جهاز الضوضاء البيضاء. أخبر الشخص أنه يشخر. نم في غرفة أخرى.

document: تعد أسرع وأبسط طريقة للنوم بشكل أفضل بجانب من يشخر وضع زوج من سدادات الأذن، وقد تحتاج للتسوق قليلًا لإيجاد النوع المناسب تمامًا لأذنيك.   يمكنك إيجاد سدادات الأذن بأي متجر أدوات طبية أساسية. قد تأخذ وقتًا للتعود على ارتداء السدادات خلال نومك. يتم صنع معظم سدادات الأذن من الاسفنج الناعم الذي يوضع داخل قناة الأذن. تولد تلك الأجهزة نغمة مستمرة تغطي على كافة الضوضاء المزعجة المشوشة حتى تحد من ضجيج الشخير ليلًا.   تولد بعض أجهزة الضوضاء البيضاء صوتًا واحدًا فقط، ويعد الصوت اللطيف المستمر أنقى صور الضوضاء البيضاء. تولد أنواع أخرى من تلك الأجهزة أصواتًا طبيعية مريحة كأمواج المحيط مثلًا. قد تحتوي أجهزة الضوضاء البيضاء على سماعات خارجية، ومع ذلك يستخدم معظمها مع سماعات الأذن. اضبط مستوى الصوت حتى تصل للإعداد المناسب، فيجب أن يكون عاليًا بشكل كاف للتغطية على الضجيج الخارجي ولكن ليس صاخبًا للغاية بحيث يبقيك مستيقظًا. يمكنك اللجوء للبديل الأرخص باستخدام مروحة أو غيرها من الأجهزة التي تحدث مستوى منخفضًا من الضوضاء البيضاء بالغرفة. لا يدري من يشخر عادةً أنه يفعل ذلك، لذا تأكد من إخباره بذلك وتعاونا سويًا على إيجاد حل مناسب لكلٍ منكما.   قد يصعب عليك كثيرًا النوم بجانب هذا الشخير ولكن لا تأخذ الأمر بشكل شخصي وتذكر أن هذا الشخير ليس فشلًا منه. توجد طرق لإيقاف الشخير والتي يمكنك معرفتها وتجربتها لاستعادة النوم المريح لكل منكما. بالرغم أنك قد لا ترغب بذلك في الكثير من الوقت إلى أنك إذا لم تقدر على النوم بجانب المشخر فقد تضطر للنوم بعيدًا عنه حيث يحسن هذا نومك.   تأكد أن الغرفة الجديدة بعيدة عنه أو هادئة بشكل كافي لضمان عدم سماع أي شخير. لا يؤثر النوم منفصلًا عن شريكك بعلاقتكما رغم شعورك بذلك، وتذكر أنك بكل بساطة تحاول الحصول على نوم مريح. لا يعد النوم المنفصل أمرًا نادرًا للشركاء، فتظهر التقديرات الحالية أن حوالي 25% ينامون منفصلين عن بعضهم.   قد لا ترغب بالنوم وحيدًا ولكن هذا في الواقع قد يحسن علاقتكما، وذلك لأن النوم المريح من شأنه زيادة تقدير كل منكما للآخر.

english_section_name: Taking Steps to Improve Your Sleep

summary: اجعل شريكك يجرب النوم على جنبه أو معدته. اخسر الوزن. جرب الشرائط الأنفية. تجنب الكحول والتدخين. زر الطبيب. استكشف الخيارات الجراحية لإنهاء الشخير.

document: حث شريكك على تجنب النوم على ظهره لأن هذا يزيد الشخير بزيادة الضغط على الحجاب الحاجز.  يوصي البعض بالنوم مع شيء غير مريح ككرة تنس مخيطة خلف القميص لمنع شريكك من النوم على ظهره وإجباره على النوم بوضعية أخرى. يعد الوزن الزائد من الأسباب الشائعة للشخير حيث يؤثر على الرئتين والرقبة ويسد مسار الهواء خلال النوم.   لا يعد الوزن الزائد دائمًا سبب الشخير الأساسي إلا أنه يزيد احتمالية ذلك.   يزيد الدهن الزائد بالجسم من فرصة انقطاع النفس النومي.   يوصى عادةً بتغيير نمط الحياة كخسارة الوزن كنقطة بداية لإيقاف الشخير.   اجعل شريكك يطلب من الطبيب المزيد من المعلومات والنصائح لخسارة الوزن. تتوفر تلك الشرائط دون وصفة وتحسن تدفق الهواء خلال الأنف عن طريق المحافظة على فتحتي الأنف مفتوحتين، الأمر الذي يساعد على الحد من الشخير.   قد لا يعتد شريكك على النوم بالشرائط الأنفية في البداية وسيزول ذلك بالاستخدام المستمر. لن تفيد تلك الشرائط من يعاني من انقطاع النفس النومي لأن سببه هو انهيار الأنسجة اللينة في مؤخر الحلق. يؤثر استهلاك الكحول والتدخين على الحلق والجهاز التنفسي، لذا اجعل شريكك يقلل كلًا منهما لمنع الشخير.   يسبب الكحول إرخاء الرقبة واللسان مما يسد مجرى الهواء. لا تشرب الكحول قبل النوم أبدًا لأنه يزيد الشخير. يدمر التدخين الحلق والجهاز التنفسي، لذا فإن تقليله يقلص فرص حدوث الشخير بشكل كبير. تذكر أن الشخير عرض لمشكلة أخرى، لذا اجعل شريكك يزور الطبيب لتحديد سبب الشخير بالضبط، وتفحص القائمة التالية من الاحتمالات الممكنة:  الانسدادات الأنفية. قد يكون ذلك بسبب الاحتقان المزمن أو توزيع الممرات الأنفية كانحراف الحاجز الأنفي. الحساسية غير المعالجة. يمكن أن تسبب الحساسية تورمات بنسيج الأنف والحلق بالإضافة لزيادة إفراز المخاط وجعل التنفس صعبًا. انقطاع النفس النومي. تعد تلك المشكلة حالة طبية خطيرة يجب إطلاع الطبيب عليها، والتي تحدث بسبب سد نسيج الحلق لمسار الهواء ويمنع التنفس تمامًا. إذا لم تضع الخيارات الأخرى حدًا للشخير فاسأل الطبيب عن الجراحة. توجد العديد من الجراحات المختلفة على حسب حالة شريكك والتي قد يوصيك بها الطبيب:  إذا كان الحنك هو سبب الشخير فقد يوصيك الطبيب بالطعم الحنكي، والذي يمثل شرائط من خيوط البولي استر يتم وضعها بالحنك الرخو بالفم لمنع الشخير. قد يوصيك الطبيب براب الحنك والبلعوم واللهاة إذا كان شريكك لديه زوائد من النسيج اللين حول الحلق، والذي يتم استئصاله للتخلص من الشخير. يمكن للعلاجات الإشعاعية والصوتية أن تستخدم لتقليص أية زوائد من الأنسجة في الحلق، وهي عمليات عيادة خارجية ولا تشمل اجتياحًا كبيرًا كالجراحة التقليدية.

english_section_name: Helping Your Partner Stop Snoring


summary: حافظ على الكتابة في دفتر يومي. انضم لمجموعة لتشجيعك. تتبع التقدم الذي تحرزه.

document: أظهرت الدراسات أن الكتابة في دفتر يومي أثناء عملية فقدان الوزن تُسهل من الوصول لهدفك والحفاظ عليه لفترة طويلة.  توفر لك الكتابة في دفتر يومي متنفسًا عاطفيًا مما يسمح لك بتجاوز أي إحباط أو خيبة أمل أو عوائق. من الممكن أيضًا أن تكون وسيلة لتحفيز نفسك. يمكن تدوية العبارات الإيجابية أو متابعة نجاحك لكي تبقى في المسار الصحيح. اشترِ دفترًا لليوميات، أو حمّل تطبيق اليوميات، أو ابحث عن موقع يُتيح لك المفكرة على الإنترنت لتكتب عليها بصفة منتظمة. لست بحاجة إلى تسجيل كل يوم في المفكرة إذا لم ترغب في ذلك، من الممكن أن تجعلها لبضعة مرات في الأسبوع. دوّن في مفكرتك وجباتك، والتقدم الذي تُحرزه، والقياسات، وما تشعر به تجاه برنامج النظام الصحي الذي تتبعه. أن تمتلك مجموعة لتدعمك في فقدان الوزن هو أمر هام، وخاصة إذا كنت تحاول فقدان كمية كبيرة من الوزن. فقدان 45 كيلو جرام من وزنك قد تكون رحلة طويلة وستستغرق منك وقتًا كبيرًا، لذا فقد يساعدك في ذلك أن تمتلك شخصًا ليساندك أو مجموعة من الأشخاص لتشجعيك.    حاول البحث عن مجموعة من أصدقائك أو أفراد من عائلتك وأخبرهم عن أهدافك. اطلب منهم أن يفقوا بجانبك ويشجعوك حتى تصل إلى أهدافك. حاول البحث أيضًا عن مجموعة الدعم في شخصًا واحدًا أو عبر الإنترنت. سيساعدك أيضًا التحدث مع أشخاص يكافحون أيضًا مع أوزانهم ويحاولون إنقاص كميات كبيرة من الوزن وذلك لتشجيعك وتحفيزك. كلما فقدت كمية كبيرة من وزنك، كلما كنت أكثر حماسًا وتشعر بالرغبة في الاستمرار. لكن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تُحرز تقدمًا أو لا هي أن تقم بالقياس بصفة منتظمة.   زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. تأكد من القيام بذلك في نفس التوقيت من كل أسبوع. أفضل وقت للقيام بذلك هو في الصباح قبل تناول أي شيء. تذكر أن الملابس والأحذية تُضيف بعض الوزن أيضًا. للحصول على نتائج أكثر دقة، زن نفسك عاريًا أو فقط بالملابس الداخلية. حاول دائمًا أن ترتد نفس الملابس في كل مرة تقم فيها بوزن نفسك من أجل الاتساق. القيام بالقياسات. استخدم شريط القياس لقياس محيط خصرك، وذراعيك، ورقبتك. ستلاحظ تغير شكل جسمك كلما فقدت بعضًا من وزنك وكنت تعمل على ذلك بانتظام.

english_section_name: Staying Motivated

summary: سجّل السعرات الحرارية التي تتناولها. تناول بروتين خالي من الدهون في كل وجبة. اجعل نصف وجبتك من الفواكه أو الخضروات. اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100%. تناول وجبات خفيفة صحية. دلل نفسك باعتدال. تناول كمية كافية من المياه.

document: سيتطلب منك فقدان الوزن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لمساعدتك في عملية إنقاص الوزن. سيساعدك اتباع نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية على تحقيق أهدافك المنشودة في إنقاص الوزن.  بشكل عام، التخلص من حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم سيساعدك على إنقاص حوالي 0.30 إلى كيلو في الأسبوع. يُعتبر هذا فقدان وزن آمن وصحي.  التخلص من كميات كبيرة من السعرات الحرارية أو تناول اقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم لا يُعد آمن وصحي وملائم. أنت بذلك تضع نفسك في خطر نقص العناصر الغذائية حيث أنه من الصعب تناول كل العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، لا تستمر هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية على المدى الطويل عمومًا.  إذا كنت مهتمًا باتباع حد معين من السعرات الحرارية، يمكنك حساب طولك ووزنك ومستوى النشاط على آلة حاسبة على الإنترنت للمساعدة في تحديد مستوى السعرات الحرارية المناسبة التي يمكنك اتباعها عند محاولة فقدان الوزن. يمكنك أيضًا التحدث إلى أخصائي التغذية عن مستوى السعرات الحرارية الملائم لك بناءً على أهدافك الخاصة بفقدان الوزن. تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين خالي من الدهون هو أمر هام في فقدان الوزن. يساعدك البروتين في شعورك بالشبع ويساعدك على دعم عملية فقدان الوزن.    تناول مصدر من البروتين خالي من الدهون في كل وجبة والوجبات الخفيفة. سيساعدك ذلك على تحقيق متطلبات الحد الأدنى كل يوم. عمومًا، يجب أن تتناول النساء حوالي 45 جرام من البروتين يوميُا، ويجب أن يتناول الرجال حوالي 56 جرام من البروتين يوميًا.  بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين خالي من الدهون: الدواجن، واللحوم الحمراء، والبيض، والمأكولات البحرية، والتوفو، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قلل من الأطعمة التي تحتوي على البروتين كامل الدسم لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر وتقلل من عملية فقدان الوزن. يجب تناول العناصر التالية في بعض الأحيان فقط وتشمل: اللحم قليل الدهن، والسجق، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والدواجن بجلدها. تساعدك هذه الأطعمة على فقدان الوزن لأنهم منخفضي السعرات الحرارية وتساعدك هذه الأطعمة أيضًا على توفير غالبية وجبتك كما تجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة.  تناول مجموعة متنوعة من الفواكه كل يوم أو كل اسبوع. يعد تناول وجبة أو اثنين من الفواكه يوميًا مثاليًا. تكون الوجبة بمثابة نصف كوب من الفاكهة المقطعة، أو قطعة صغيرة من الفواكه، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.   تناول مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم أو أسبوع. تناول على الأقل من ثلاث وجبات إلى خمس وجبات من الخضروات يوميًا. تكون الوجبة عبارة عن كوب أو كوبين من الخضروات ذات الأوراق الخضراء.   تُعد الخضروات النشوية من الخضروات المناسبة لإدراجها ضمن خطة فقدان الوزن مثل الجزر والبازلاء والبطاطس. بالرغم من أنهم يحتوا على سعرات حرارية أعلى قليلًا، إنهم مقبولين لتناولهم عند محاولة إنقاص الوزن. تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100% بقدر المستطاع عندما تختار تناول الحبوب. تحتوي الحبوب الكاملة على الالياف والفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى.  تشمل الحبوب الكاملة: الكينوا، والشوفان، وخبز القمح الكامل بنسبة 100%، والمعكرونة، والأرز البني. الوجبة الواحدة من الحبوب الكاملة تكون حوالي 28 جرام أو نصف كوب. وتشمل 1-2 من الوجبات اليومية.   احسب كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها أثناء محاولة فقدان الوزن. على الرغم من أن الحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي الصحي، تحتوي الحبوب الكاملة على سعرات حرارية أكثر وعناصر غذائية أقل مقارنة بالبروتين خالي من الدهون، والفواكه، والخضروات. ربما تجد نفسك أكثر جوعًا خلال اليوم أثناء عملية خفض السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة وقت ممارسة التمارين الرياضية. تساعدك الوجبات الخفيفة في التحكم في جوعك أثناء مواصلة دعم عملية فقدان الوزن.  يجب تناول الوجبات الخفيفة في الوقت المناسب. على سبيل المثال: إذا كان هناك أكثر من خمس ساعات بين الوجبات أو تناولها كمصدر للطاقة بعد التمارين أو قبلها. يجب أيضًا مراقبة الوجبات الخفيفة بدقة. تجاهل الوجبات الخفيفة إذا كانت على مقربة من وقت الوجبة أو إذا كنت لست جائعًا. تناول سعرات حرارية إضافية لا ضرورة لها قد تبطئ أو تُعيق عملية فقدان الوزن. كن ذكيًا عند تناول الوجبات الخفيفة. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على حوالي 100-200 سعر حراري عند محاولتك لفقدان الوزن. تشمل الوجبات الخفيفة التي من شأنها أن تدعم عملية فقدان الوزن: زبادي الفرد اليوناني، والبيض المسلوق، والجزر، والحمص، ونصف كوب من الايدامامي. قم ببعض التغيرات الصحية لتناول الوجبات الخفيفة المفضلة لك. إذا وجدت نفسك قد افتقدت لطعامك المُفضل لك القديم، حاول استبدال الوجبات الخفيفة المرتفعة السعرات الحرارية بالطعام الصحي. على سبيل المثال، استبدل الكوكيز بعد العشاء بنصف كوب من الأناناس لتقليل اشتهائك للحلو. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي يتطلب منك اتباع البرنامج لمدة طويلة، من المهم أيضًا أن تدلل نفسك بين الفينة والأخرى. قد يؤدي التجنب التام لبعض الأطعمة على المدى الطويل إلى الشراهة.  أضف جدولًا برغباتك التي تشتهيها في بعض الأحيان إلى خطة وجباتك. من الممكن أن يكون أي شيء مثل الخروج للعشاء أو تناول قطعة صغيرة من الحلوى. جدولة هذا في خطة وجباتك يساعدك على معرفة ما يمكنك تعويضه. يمكنك قضاء 10 دقائق أكثر على جهاز المشي أو تناول وجبات أخف طوال اليوم. كن أمينًا بشأن إشباع رغبتك. يجب أن يكون هذا الأمر عرضي ويختلف من شخص آخر. كما أنها لا تظهر فجأة في اليوم. تساعد السوائل الكافية في إبقائك رطبًا وتدعم عملية فقدان الوزن. ستشعر بالجوع عندما تشعر بالجفاف مما قد يثيرك لتناول الطعام. تؤدي السعرات الحرارية الإضافية إلي بطء عملية فقدان الوزن أو ثبات الوزن على ما هو عليه.  تناول على الأقل 1.30 لتر أو حوالي لترين من السوائل الصافية الخالية من السكر يوميًا. هذه قاعدة إرشادية جيدة لتتبعها ولكن قد تحتاج إلى المزيد من السوائل.  تشمل السوائل الخالية من السكر التي جيب تناولها: المياه، والمياه المنكهة، والشاي أو القهوة، أو المشروبات الرياضية الخالية من السعرات الحرارية.

english_section_name: Eating to Lose Weight

summary: قابل مدربك الشخصي. أضف إلى جدولك تمارين الكارديو. إدراج تدريبات قوية. ابحث عن تمرين تستمتع به.

document: حاول القيام ببعض المشاورات مع مدرب شخصي لمساعدتك في البدء في برنامج التمارين الرياضية. يساعدك متخصصي اللياقة البدنية على إيجاد التمرين الرياضي الذي يساعدك على فقدان الوزن والحفاظ على عملية فقدان الوزن بشكل منتظم.  أخبر مدربك عن أهدافك الخاصة بفقدان الوزن والنظام الغذائي المنشود وسيعمل معك على تحقيق هذه الأهداف. بالإضافة إلى ذلك، اسأل المدرب عن التمارين الأكثر راحة بالنسبة لك. إذا كان وزنك الزائد يسبب لك ألم في المفاصل، سيعمل المدرب على تعليمك أو إظهار لك بعض التمارين التي تقلل الألم. يمكن الحصول في كثير من الأحيان على استشارة مجانية أو ترويجية عند تسجيلك لعضوية في الجيم. حاول أيضًا الاستعانة بالمدرب بضع مرات أو حتى الحصول على الصورة الملائمة للتمرين. لا يتطلب الأمر منك أن تحصل على مدرب شخصي لمدة طويلة إذا كنت لا ترغب في ذلك. تُعد تمارين الأيروبيك من التمارين الرائعة لحرق السعرات الحرارية. ستساعدك هذه التمارين على فقدان الوزن علاوة على ملاحظتك لمجموعة من الفوائد الأخرى مثل زيادة الطاقة وتحسين الحركة.   يُفضل القيام بنشاط أيروبيك معتدل الكثافة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. كلما قمت بتمارين رياضية، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر مما سيساعدك على زيادة معدل فقدان الوزن.  ابدأ بالتمرين ببطء إذا كان لديك كمية كبيرة ملحوظة من الوزن الزائد. إذا لم تستطع القيام بتمارين لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، لا باس يمكنك البدء 10 دقائق فقط في اليوم. تشمل تمارين الكارديو: المشي السريع، أو ركوب الدراجة، تمارين الأيروبيك البيضاوية الشكل أو السباحة. التدريبات القوية هي وسيلة أخرى للتمارين الرياضية التي تساعدك على فقدان الوزن. يمكنك القيام بالتدريبات القوية 1-2 أيام كل أسبوع.  تساعدك التدريبات القوية على بناء كتلة عضلات نحيفة مع مرور الوقت مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بكتلة الدهون الموجودة في الجسم. يساعدك زيادة كتلة العضلات في حرق مزيدًا من السعرات الحرارية على مدار اليوم.  تساعدك التدريبات القوية أيضًا في بناء شكل ومحيط الجسم لمساعدتك في تحقيق مظهر أكثر رشاقة وخالي من الدهون. تشمل أنشطة التدريبات القوية: رفع الأثقال، أو اليوجا، أو أشرطة أو أنابيب المقاومة. من المهم جدًا أن تجد نوع من الأنشطة التي تفضلها وتستمتع بها كثيرًا لأنك بهذه الطريقة ستلتزم به وستفعله بصفة مستمرة.  حاول القيام بمجموعة من التمارين التي تستمتع بها. سيتيح هذا لك فرصة جيدة للتعرف على أي التمارين التي تفضلها أكثر والتي تود الاستمرار في ممارستها لفترة طويلة. فكّر في أفكار إبداعية؛ المشي لمسافات طويلة، أو دروس الرقص، أو التجديف، أو الرياضات الجماعية التي تُعد كلها ممتعة ولها أنواع مبهجة كتمارين رياضية. غير روتينك. سيصبح تمرينك الروتيني مملًا أو قديمًا بعد فترة من ممارسته. تغيير روتينك كل مرة سيساعدك على البقاء مستمتعًا ومبتهجًا في التمارين. تدرب مع صديق في التمارين الاجتماعية والتحفيزية. ستكن أكثر قابلية لمواصلة التمارين إذا كنت تقوم بها مع صديق.

english_section_name: Exercising to Lose Weight

summary: دوّن ثبات وزنك. راجع مفكرة طعامك. حاول تغيير روتينك.

document: استقرار الوزن العرضي أمر طبيعي ويجب توقعه عند محاولة فقدان كميات كبيرة من الوزن. كلما تمكنت من فقدان الكثير والكثير من الوزن وكلما استمريت في التمارين الرياضية، سيعتاد جسمك ذلك. يؤدي هذا أحيانًا إلى استقرار وزنك على الميزان لبضعة أيام أو أسابيع.  تتبع ثبات وزنك. هذا أمرًا مهمًا لأنك إذا لم تستمر في فقدان الوزن، ستحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي، وبرنامج التمارين الرياضية، والسلوكيات الأخرى الخاصة بنمط الحياة للتأكد من فعاليتهم في فقدان الوزن. لا تتوتر إذا لاحظت ثبات الوزن وأنت لا تزال على نفس النظام من البرنامج الغذائي والتمارين الرياضية. ثق بنفسك واستمر في تنفيذ خطتك. تذكر أن ثبات الوزن أمر طبيعي ومتوقع. لا تستسلم أو تحاول اتباع نظام غذائي جديد لكي تفقد الوزن. التزم بخطتك. لا يساعدك الكتابة في دفتر يومي خاص بالطعام على البقاء في المسار الصحيح وتدعيم عملية فقدان الوزن، ولكن أيضًا يُعد أداة جيدة لمساعدتك في إعادة تقييم تقدمك أو التغلب على عملية استقرار الوزن.  انتبه لتناول المزيد من الوجبات الخفيفة أو ما تشتهيه. حتى وإن كنت لا تتناول ذلك كل يوم، فإن تناول المزيد من الوجبات الخفيفة لبضعة مرات في الأسبوع قد يبطئ من عملية فقدان الوزن أو يسبب ثباته. راقب الحصص المُسجلة التي تتناولها. أحجام الحصة التي تكبر جدًا أحيانًا- ربما- تكن سببًا في ثبات وزنك. تأكد أيضًا أنك تحصل على كفايتك من الطعام. الاستغناء عن كثيرًا من السعرات الحرارية أو بعض الحصص قد يكون أيضًا سببًا في بطئ عملية فقدان الوزن. يُعد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية سيء لدعم فقدان الوزن ومن الممكن أن يسبب ثبات في الوزن. إذا شعرت أنك أصبحت أكثر عصبية نتيجة لثبات الوزن، غيّر روتينك. حاول إضافة المزيد من أنواع التمارين الرياضية أو إضافة أنواع مختلفة منها لإعادة عملية فقدان الوزن مرة أخرى. حاول القيام ببرامج كارديو مختلفة مثل تمارين (HIIT) أو تمارين الدائرة التي تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا زيادة تدريبات القوة أو البدء فيها للمساعدة في زيادة عملية التمثيل الغذائي (الأيض) لك.

english_section_name: Overcoming Plateaus

summary: تحدث إلى طبيبك أو إلى أخصائي تغذية مضمون. حدد أهدافك. تخلص من الطعام غير الصحي من منزلك. اكتب خطة لتناول الوجبات.

document: من المهم أن تتحدث إلى طبيبك للتأكد من أن برنامج فقدان الوزن آمن ومناسب لك.  بالإضافة إلى التحدث مع طبيبك، فإن ترتيب موعدًا لزيارة أخصائي تغذية مضمون هي فكرة جيدة. سيرشدك هؤلاء الخبراء في التغذية وفقدان الوزن ويعلمونك الطرق الآمنة والصحية لفقدان الوزن. إذا كنت تُعاني من حوالي 45 كيلو جرام من الوزن الزائد الذي ترغب في فقدانه، من الممكن أن تُعاني من أمراض مزمنة مرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة. لذلك فمن المهم التحدث مع طبيبك بشأن النظام المناسب لك لفقدان الوزن. فقدان 45 كيلو جرام من وزنك هو هدف كبير وسيتطلب منك الالتزام ببرنامج لفقدان الوزن لفترة طويلة. لذا فإن وضع أهداف معقولة مهم، وخاصة عندما تريد أن تخسر كمية كبيرة من وزنك.  عمومًا، من الآمن لك أن تفقد 0.5- 1 كيلو في الأسبوع. سيستغرق منك فقدان 45 كيلو حوالي عام أو أكثر.   فقدان الوزن بمعدل سريع غير صحي وغير آمن. بالإضافة إلى ذلك، فهذا لا يستغرق مدة طويلة ومن الممكن أن يعرضك لخطر استعادة الوزن مرة أخرى.  يُعد وضع هدف كبير طويل المدى أمرًا عظيمًا، ولكن قد يكون أكثر مساعدة لك وضع أهداف صغيرة لمساعدتك أن تبقى مُتحفزًا في رحلتك لفقدان الوزن. على سبيل المثال، فقدان 5 كيلو في 4 إلى 6 أسابيع أو فقدان أول 11 كيلو ونصف في ثلاثة شهور. يُعد هذا تغير أكثر فعالية يمكنك القيام به في الحال مما سيساعدك على وضعك على قارعة طريق فقدان الوزن. كلما امتلكت طعام مُغرِ في المنزل، كلما سهل عليك الاستسلام وتناول هذه الأطعمة غير الصحية. سيساعدك في فقدان الوزن خلق بيئة صحية في منزلك.  تخلص من أي حلويات (مثل الكوكيز، أو الكب كيك، أو الآيس كريم)، والشيبسي، والمقرمشات، والمشروبات المُحلاة بالسكر مثل (المشروبات الغازية أو عصير كوكتيل الفواكه). يمكن أيضًا التبرع بالعناصر المغلقة لبنك الطعام المحلي بدلا من إلقائها في القمامة. فكّر في عبارة "اللي بعيد عن العين، بعيد عن القلب". إبعاد هذه الأطعمة من منزلك سيساعدك في الالتزام بخطتك وتناول الطعام الصحي. سيتطلب منك البدء في خطة لإنقاص الوزن من أجل فقدان 45 كيلو جرام من وزنك إعادة التفكير في وجباتك. قضاء بضع ساعات لإعادة رسم خطة وجباتك الأسبوعية سيمنحك إطار النظام الغذائي الصحي.  استشر أخصائي تغذية لضمان أن خطة وجباتك آمنة لك وفقًا لتاريخك الصحي. ابدأ بوجبات أسبوع واحد. بما في ذلك وجبات الإفطار، والغذاء، والعشاء، والوجبات الخفيفة والمشروبات الخالية من السكر. إذا كنت تتبع نظام سعرات حرارية خاص، تأكد من إضافتك للسعرات الحرارية لكل وجبة ووجبة خفيفة للتأكد من التزامك بالنظام المُحدد سلفًا. ستصبح أقل اهتمامًا بتفاصيل خطة الوجبات بعد أسابيع قليلة وخاصة إذا أُقحمت في روتين من الوجبات الصحية السهلة التي تستمتع بها. إذا لاحظت أنك مللت من وجباتك، راجع خطة وجباتك وغيرها. لا تتنحى عن المسار بسبب الملل. ابحث عن وصفات جديدة وصحية لتبقى على المسار الصحيح.

english_section_name: Planning for Large Amounts of Weight Loss


summary: افتح تطبيق واتساب على هاتف أيفون أو جهاز آي باد. أنشئ رسالة أو قم بالرد على رسالة موجودة. انقر على زر الإرسال. اطّلع على علامات التصحيح الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من الرسالة المرسلة.

document: تكون أيقونة التطبيق على شكل بالون محادثة باللونين الأبيض والأخضر وتحمل رمز سماعة هاتف بداخلها وتكون خاصية إشعارات القراءة مفعلة افتراضيًا على تطبيق واتساب مما يعني إمكانية معرفة قراءة رسائلك دون اتخاذ خطوات إضافية.  تظهر أيقونة الزر على شكل دائرة زرقاء تحمل طائرة ورقية بيضاء بداخلها. ستظهر علامة تصحيح رمادية واحدة في حالة إرسال رسالة وعدم تسليمها، ويعني ذلك أن الشخص الذي تراسله لم يفتح تطبيق واتساب منذ إرسالك للرسالة. ستظهر علامتي تصحيح رماديتين في حالة فتح الشخص لتطبيق واتساب دون قراءة رسالتك. ستتحول علامتي التصحيح إلى اللون الأزرق عندما يقرأ الشخص رسالتك.

english_section_name: Using WhatsApp

summary: تأكد أن الشخص الذي تراسله يستخدم رسائل آي مسج أيضًا. فعّل إشعارات القراءة. اتصل بشبكة الإنترنت. افتح تطبيق الرسائل. اكتب ردًا على رسالة. أرسل الرسالة. انتظر لحين وصول إشعار القراءة.

document: هذه هي الطريقة الوحيدة للتأكد من قراءة الشخص لرسالتك.  يعني ظهور الرسائل الصادرة باللون الأزرق أن الشخص قادر على استقبال رسائل آي مسج. يعني ظهور الرسائل الصادرة باللون الأخضر أن الشخص يستخدم هاتفًا أو جهازًا لوحيًا لا يستخدم رسائل آي مسج، ولن تتمكن في هذه الحالة من معرفة أن الشخص قرأ رسالتك. ستتمكن أنت والطرف الآخر من معرفة قراءة المتلقي للرسالة شريطة أن تكون الخاصية مفعلة لدى الطرفين، ويؤدي تفعيل الخاصية لديك فقط إلى تمكن الطرف الآخر من معرفة قراءتك للرسائل دون تمكنك أنت من ذلك، وإليك طريقة تفعيل إشعارات القراءة:  افتح إعدادات هاتف أيفون. توجّه نحو الأسفل وانقر على خيار الرسائل. حرّك مفتاح "إرسال إشعارات القراءة" إلى وضع التفعيل (الأخضر). يتم إرسال رسائل آي مسج عبر شبكة الإنترنت، لذا احرص على الاتصال بشكبة لاسلكية أو شبكة بيانات حيث يؤدي عدم الاتصال بالإنترنت إلى إرسال الرسالة كرسالة نصية قصيرة دون علمك بقراءة الطرف الآخر لها. تكون أيقونة التطبيق على شكل بالون محادثة باللونين الأبيض والأخضر وتظهر أسفل الشاشة الرئيسية عادة. احرص على وجود كلمة "آي مسج" في مساحة الكتابة حيث يشير ذلك إلى اتصالك بالإنترنت واستخدام الطرف الآخر لرسائل آي مسج. يؤدي إرسال رسالة آي مسج إلى ظهور كلمة "تم التسليم" أسفل الرسائل المرسلة. ستظهر كلمة "مقروءة" أسفل الرسائل المرسلة إن كانت إشعارات القراءة مفعلة لدى المستلم.

english_section_name: Using iMessage

summary: افتح تطبيق فيسبوك ماسنجر على هاتف أيفون أو جهاز آي باد. انقر على الشخص الذي ترغب بمراسلته. اكتب رسالتك ثم انقر على زر الإرسال. تفقّد حالة الرسالة.

document: تكون أيقونة التطبيق على شكل بالون محادثة باللونين الأبيض والأزرق وتحمل رمز صاعقة وتظهر على الشاشة الرئيسية للجهاز عادة. تطبيق فيسبوك ماسنجر مضبوط لعرض قراءة الآخرين لرسائلك تلقائيًّا. سيؤدي ذلك إلى فتح محادثة مع الشخص. تكون أيقونة الزر على شكل طائرة ورقية زرقاء وتظهر أسفل الجهة اليمنى من الرسالة. يعني ظهور علامة تصحيح زرقاء بداخل دائرة بيضاء أنك أرسلت الرسالة ولكن المتلقي لم يفتح تطبيق ماسنجر بعد. يعني ظهور علامة تصحيح بيضاء بداخل دائرة زرقاء أن الشخص فتح تطبيق ماسنجر ولكنه لم يقرأ الرسالة بعد. ستتأكد أن الرسالة مقروءة إن ظهرت صورة الملف الشخصي للمتلقي بداخل دائرة صغيرة أسفل الرسالة.

english_section_name: Using Facebook Messenger


summary: انتبه للعض أو الحكة المفرطة لدى كلبك. تفحص جلد الكلب بحثًا عن حبوب بارزة حمراء صغيرة. تفقد شعر الكلب لإيجاد البراغيث البالغة. اجعل كلبك يقف على منشفة بيضاء ومشط شعره. استخدم مشط براغيث وماء مصبن للتحقق من وجود فضلات البراغيث في شعر الكلب. انظر في فم الكلب للتحقق من شحوب لثته.

document: تسبب عضات البراغيث حكة شديدة لذا فإن رؤية الكلب يحك أو يعض نفسه أكثر من المعتاد هي أول علامات غزو البراغيث.  قد تشمل العلامات السلوكية الأخرى الدالة على وجود البراغيث هز الرأس أو تساقط الشعر أو القشور أو البقع الساخنة. عضات البراغيث أصغر من غيرها من الحشرات ما قد يصعب اكتشافها لذا عليك النظر بحرص.   ربما يكون رد الفعل التحسسي للعاب البراغيث قويًا لدى بعض الكلاب ما يسبب ظهور مساحة حمراء كبيرة وتهيجًا أشد.   قد تلحظ وجود نقاط صغيرة حمراء على جلدك ما قد يكون من أثر لدغات البراغيث. استخدم أصابعك لتفرق شعر الكلب حتى يسعك رؤية جلده والبحث عن العلامات الدالة على وجود براغيث بالغة. تفضل البراغيث قاعدة الذيل والبطن وخلف الأذنين لكنها قد تتواجد على أي مكان من جسم الكلب.   يبلغ حجم البراغيث البالغة حجم رأس القلم الرصاص فهي حشرات صغيرة مسطحة الجسم ويتراوح لونها بين البني المحمر إلى الأسود. تذكر أن البراغيث ستبتعد عن أصابعك لدى البحث في شعر الكلب ما يصعب إيجادها. تعيش معظم البراغيث في البيئة المحيطة بالكلب لذا قد يصعب إيجادها في شعره إذا كانت حالته طفيفة. قد يهيج تمشيط الشعر البراغيث الموجودة، وإذا قفزت عن كلبك ستتمكن من رؤيتها بسهولة على المنشفة البيضاء. ضع مشط البراغيث على شعر الكلب واضغط برفق حتى يلامس جلده، ثم حرك الفرشاة في شعر الكلب بحرص مع التأكد من استمرار ملامسته لجلده خلال الحركة كلها.   تفحص المشط بحثًا عن البراغيث وفضلاتها بعد كل حركة ثم اغمسه في وعاء من الماء المصبن الدافئ لتنظيفه. تبدو قاذورات البراغيث أو فضلاتها كفتات أسود صغير لكنها قد تحتوي دمًا جافًا. سترى لون الفتات يتغير مجددًا للون الأحمر إذا غمست المشط في وعاء من الماء المصبن. أما إذا ظل الفتات أسود بعد إضافته للماء فهو وسخٌ عاديٌ في الغالب. كما يمكنك وضع الفتات على فوطة قطنية مبللة ومراقبته للتحقق من تغير اللون. إذا ظهر ظلٌ أحمر قان حول الفتات فهي علامة على أنه من فضلات البراغيث. قد يكون شحوب اللثة علامة على فقر الدم والذي قد يشير لفقدان الدم بسبب البراغيث.   تشمل علامات فقر الدم الأخرى انخفاض حرارة الجسم وفتور.   يصبح فقر الدم الناجم عن عضات البراغيث خطرًا على نحو خاص في حالة الكلاب الصغيرة والجراء.

english_section_name: Examining Your Dog for Fleas

summary: اتصل بالطبيب البيطري إذا أصيب كلبك بالبراغيث. جرب العلاجات الطبيعية أو التجارية  لقتل البراغيث. نظف منزلك جيدًا. رش بيتك بمبيد براغيث للتخلص من حالات الغزو الشديدة. جز العشب في حديقتك مرة في الأسبوع ليظل قصيرًا.

document: سينصحك الطبيب البيطري بخطة علاج تناسب منزلك وسيكون عليك معالجة جميع الحيوانات بما فيها القطط الموجودة داخل المنزل وخارجه.   تشمل الخيارات الشائعة لإبادة البراغيث استخدام العلاج الشهري على عنق الكلب من الخلف بجانب الشامبو والرذاذ والبودرة بأنواعهم. من المهم وضع خطة علاج مخصصة لكلبك وبيئته لأن الجمع بين منتجات معينة قد يكون يسمم حيوانك الأليف. يمكن أن تكون بودرة البراغيث التجارية والرذاذ طريقة فعالة لقتل البراغيث الموجودة على كلبك وفي فرشه وأرجاء بيتك، كما قد تتمكن من ردع البراغيث عن الاستقرار على جسم كلبك بغمس فرشاته في عصير ليمون قبل تمشيط شعره. سيكون عليك تنظيف جميع السجاد والبسط والملاءات والمفروشات بالمكنسة الكهربية وغسلها للتخلص من البراغيث وبيضها.  اغسل فرش الكلب مرة في الأسبوع على الأقل لمنع عودة البراغيث. هذه الكيماويات شديدة الخطورة لذا يجب استخدامها فقط إذا عجزت عن التخلص من البراغيث بأي طريقة أخرى.   تباع بعض مبيدات البراغيث في صورة رذاذ بينما تنطلق أجهزة الرش أو مضخات الحشرات بشكل تلقائي حين تنشطها ما يمنحك الوقت لمغادرة المنطقة حتى لا تتعرض للكيماويات. ضع قناعًا لوجهك لحماية نفسك أثناء استخدام هذه الكيماويات أو اطلب من أحد المتخصصين أن يحضر إلى منزلك. ستحتاج لإخلاء منزلك مؤقتًا خلال هذه العملية لذا خطط لما ستفعله بالكلب والحيوانات الأخرى، يستغرق هذا الإخلاء 3-6 ساعات تقريبًا لكن احرص على قراءة الملصق بحرص. سيساعد جز العشب في منع البراغيث من القفز على الكلب بينما يقضي وقته في الخارج.  تفضل البراغيث الأماكن المظلمة وجز العشب يعرضها للضوء الشمس ما يساعد في ردعها عن غزو حديقتك.

english_section_name: Treating Fleas

summary: تفحص فرش الكلب ومنطقة الطعام بحثًا عن فضلات البراغيث. ارتد جوارب بيضاء وامش قرب فرشه، إذا كان هناك براغيث أو فضلاتها فستعلق بجواربك ما يسهل رؤيتها. أعد فخًا خفيفًا بوعاء ماء وكشاف.

document: إذا رأيت فتاتًا أسود صغير على فرش الكلب فامسحه بمنديل أو خرقة بيضاء مبللة، وستعرف أنه من فضلات الباغيث إذا بدأ يتحول للون الأحمر بعد بضع دقائق.   تفحص محيط فرش الكلب ومنطقة الطعام وحيث يمضي أغلب وقته. كما يمكنك أن ترى البراغيث البالغة في المنطقة.  جهز وعاءً صغيرًا من الماء المصبن وضعه على الأرض قرب فرش الكلب وشغل الكشاف الليلي. إذا كان ثمة براغيث في المنطقة فستنجذب للضوء ما يدفعها للقفز في الماء المصبن فتغرق.  قد ترغب في إبقاء كلبك في بيته أو في منطقة منفصلة لبقية الليلة حتى لا يحاول الشرب من الماء المصبن.

english_section_name: Checking Your Environment


summary: تعرف على الإصابات التي تتطلب غسل عينيك فوراً. اتصل بمركز مكافحة السميات. استخدم محطة غسل العين. اغسل عينيك لمدة 15 دقيقة. استخدم مياه الصنبور إن كانت محطة غسل العين غير متاحة. الجأ إلى العناية الطبية فوراً.

document: في بعض الحالات، كحين تتعرض عيناك إلى أي عنصر مهيج أو ملوث، لا تأبه بغسلها بغسول العين المعقم،  بل يجب أن ينصب تركيزك حول غسل عينيك فوراً وبكثرة ثم اللجوء إلى المساعدة الطبية، إن رششت بمحض الخطأ على عينيك أي مادة كيماوية كأي حمض أو مادة قلوية أو مادة آكلة أو أي نوع آخر مهييج للعين، توقف عما تفعله فوراً واغسل عينيك بالمياه. يمكنك اللجوء إليه لطلب النصيحة، وسينصحوك إما بأن تغسل عينك أو اللجوء إلى العناية الطبية فوراً حسب الكيماويات الموجودة بداخل هذا الملوث.   على سبيل المثال، بعض المواد الكيماوية كغالبية المعادن القلوية تتفاعل بشكل عنيف مع المياه. سيسهل على مركز مكافحة السميات تحديد الخطوات الصحيحة التي عليك اتباعها. إن نصحوك باستدعاء الإسعاف وغسل عينيك، كلف أي شخص بجوارك بأن يتصل بالإسعاف بينما تركز أنت على غسل عينيك، كلما أسرعت إلى المشفى، زادت احتمالية وقايتك من الإصابات الخطيرة أو فقد بصرك. في غالبية الأماكن التي يحتمل فيها رش الكيماويات الخطيرة على العين ستكون مجهزة بمحطات خاصة لغسل العين وهي مصممة من أجل مثل هذه المواقف.   انتقل فوراً إلى محطة غسل العين، اضغط على المقبض الذي يجب أن يكون محدداً بوضوح ويسهل الوصول إليه ووجه وجهك أمام صنبور المياه الذي سيرش المياه بنسبة ضغط ضعيف، افتح عينيك جيداً بقدر المستطاع، ربما تستخدم يديك لفتحهما جيداً. لا تبطل المياه مفعول الكثير من المواد الكيماوية، ولكنها تخففها وتغسلها منها بكل بساطة، لذلك يرجح استخدام كميات هائلة من المياه، لا يجب أن يقل معدل الغسل بها عن لتر ونصف في الدقيقة لمدة 15 دقيقة. إن كنت غير قادر على العثور على محطة غسل العين فوراً، اتجه إلى أقرب حوض بأقصى سرعة ممكنة، مياه الصنبور ليست مثالية لغسل العين لأنها ليست معقمة كالمياه النقية المستخدمة في الكثير من المعامل ولكن من الضروري غسل المواد الكيماوية وإخراجها من عينيك بدلاً من الانشغال باحتمالية إصابتك بأي ضرر.   رش المياه بداخل عينيك المفتوحتين بكل سخاء، واصل القيام بذلك من 15 إلى 20 دقيقة على الأقل.  إن كان حوضك به صنبوراً قابلاً للضبط، وجهه مباشرة نحو عينيك بنسبة ضغط منخفضة وبدرجة حرارة دافئة وافتح عينيك بأصابعك جيداً تحته. إن نصحك مركز مكافحة السميات باللجوء إلى الرعاية الطبية فور غسل عينيك جيداً، فلتأخذ بنصيحتهم إذن.

english_section_name: Flushing Your Eyes in an Emergency

summary: لا تستخدم هذه الطريقة إن كانت هناك ذرة غريبة بداخل عينيك. املأ كوباً صغيراً ونظيفاً بمحلول غسول العين. ضع الكوب أمام عينك. أمِل رأسك إلى الخلف. انظر حولك وارمش. كرر هذه الخطوة عند الضرورة. استخدم منشفة نظيفة لتجفف بها وجهك.

document: هذه هي أنسب طريقة لغسل العين المجهدة، إن تلوثت عيناك، فأنسب طريقة ستكون هي طريقة الوعاء السابقة، استشر أي متخصص عيون قبل استخدام هذه الطريقة مع أي شيء عدا غسل العين المجهدة. عليك اختيار كوباً بنفس حجم قطر محجر العين، كؤوس المشروبات هي أفضل مثال متوفر للأكواب ذات القطر الصغير والمناسبة لهذه الطريقة أيضاً.  يجب أن تتراوح درجة حرارة محلول غسول العين أو المياه المعقمة ما بين 15 إلى 38 درجة مئوية. أمِل رأسك لأسفل نحو الكوب، ضع حافة الكوب بجوار محجر عينك. أثناء إمساكك بالكوب أمام محجر عينك، أمِل رأسك إلى الخلف بحيث تنظر عينك وقاع الكوب لأعلى، هكذا سيلامس المحلول عينك بشكل مباشر.  كن مستعداً للقليل من الفيض. قف أمام أي حوض أثناء قيامك بذلك حتى لا ينزل المحلول على وجهك أو ملابسك، أما إن كنت قلقاً بذلك، ارتد منشفة حول رقبتك لتظل جافاً. من خلال النظر حولك في نمط دائري والرمش عدة مرات، ستساعد بذلك المحلول على تغطية أغلب عينك مما سيشبعها بالمياه ويزيل الملوثات منها. يمكنك خفض رأسك بعدها لإزالة الكوب بدون سكب المزيد من المحلول على نفسك، قد تكون جولة الغسل الواحدة كافية للعين الجافة والمجهدة، ولكنك قد تحتاج إلى تكرارها حتى تنتهي من إزالة آثار الملوثات من عينك. لا تمسح بها عينك، ربت على جفنك المغلق برفق بقطعة من منشفة جافة ونظيفة.

english_section_name: Administering the Eyewash with a Cup

summary: اجلب وعاءً. املأ الوعاء بمحلول غسول العين. غطس وجهك في الوعاء. افتح ولف عينك. ارفع وجهك من الوعاء وارمش. كرر هذه الخطوة حسب الحاجة. استخدم منشفة نظيفة لتجفيف وجهك.

document: إنها الوسيلة الأولية لغسل العين التي تعرضت إلى الإصابة بملوث ما أو دخلتها ذرة غريبة. وهي مناسبة أيضاً لإراحة العين المجهدة يومياً، يجب أن يكون هذا الوعاء المنظف جيداً كبيراً بما يكفي ليسع وضع وجهك بداخله. سواء كنت تستخدم محلول مخصص لغسل العين أو المياه، تأكد أن تكون درجة حرارته ما بين 15 إلى 38 درجة مئوية.   لا تملأ الوعاء إلى حافته لأنه سيفيض حين تضع وجهك بداخله. خذ نفساً عميقاً، ثم غطس وجهك بالكامل في الوعاء بحيث يغطي هذا المحلول عينيك جيداً، تأكد من عدم إمالة رأسك كثيراً بداخل الوعاء حتى لا يدخل المحلول في أنفك. تأكد من ملامسة المياه سطح عينك بأكلمها، لف عينك بشكل دائري حتى تدخل المياه في عينك وهذا ما سيساعد على إزالة الملوث أو الذرة منها. ارفع وجهك من المحلول، وارمش عدة مرات وستتأكد حينها أن المحلول سيغطي عينيك بطبقة متساوية. بالنسبة للعين الجافة أو المجهدة، يمكنك تغطيس وجهك مرة أو مرتين بكل بساطة حتى تشعر براحة في عينك، حتى تتمكن من إزالة أي أثر للملوثات، ارجع إلى الإرشادات المذكورة سابقاً في طريقة غسل العين الأولى لتحديد المدة التي عليك مواصلة غمر عينيك بها. لا تفرك عينيك نهائياً، وإنما ربت على جفنيك المغلقين برفق بقطعة من منشفة نظيفة وجافة.

english_section_name: Administering the Eyewash with a Bowl

summary: اغل المياه. أضف الملح إلى المياه. قلب المحلول لإذابة الملح. اترك المحلول حتى يبرد.

document: لاحظ أن الرتبة الفنية التجارية المتاحة لغسول العين عادة ما تكون مفضلة عن العلاج المنزلي، مهما كنت دقيقاً، دائماً ما ستجازف بتهييج عينك أو تلويثها.   ولكن إن كنت تستوعب نسبة خطورتها ولا تزال تريد صنع محلول غسول العين بنفسك، فهناك معايير معينة يمكنك اتباعها للتأكد من نظافة وسلامة محلولك بقدر المستطاع، ابدأ بغلي قدر من المياه لقتل الباكتيريا وغيرها من الكائنات الحية الموجودة بها والتي ستلوث عينيك، اغل المياه غلياناً كاملاً لمدة دقيقة على الأقل، ثم بردها قبل الاستخدام.   إن أمكن، يفضل استخدام المياه المعقمة والنقية بدلاً من مياه الصنبور العادية. قد تحوي مياه الصنبور نسبة باكتيريا وملوثات أخرى أكثر من المياه المعقمة. إن كنت لا تريد صنع محلول غسول العين بنفسك، يمكنك دائماً استبدال مياه الصنبور. ولكن عليك إدراك أنه قد يكون أكثر تهييجاً وقد يحتوي على نسبة خطورة أكبر لاحتوائه على الباكتيريا وغيرها. بالنسبة إلى غسول العين المعد منزلياً، أضف ملعقة صغيرة من ملح الطعام إلى كل كوب ماء أثناء غليان المياه، كلما اقترب المحلول من نسبة الملوحة الطبيعية لدموعك، قل تأثيره الصادم على عينيك، برغم أن نسبة ملوحة الدموع تختلف عند إنتاجها نتيجة لأسباب عاطفية (كألم أو حزن... إلخ) أو لترطيب العين أثناء استخدامها بشكل طبيعي، عادة ما تحوي الدموع أقل من نسبة واحد في المائة من الملح مقارنة بوزنها. تأكد من ذوبان الملح المضاف إلى المياه جيداً، بما أن المياه تغلي أثناء إضافتك لكمية صغيرة نسبياً من الملح، لن تتطلب الكثير من التقليب لتذويبها جيداً، قلب المحلول حتى لا تستطيع رؤية حبيبات الملح الخشن في قاع القدر. لا تستخدم أي غسول عين ساخن أبداً، فقد تصيب نفسك أو تعمي نفسك عن طريق حرق عينيك بالمياه الساخنة، ارفع محلولك من على النار واتركه ليبرد حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة، يمكنك نقل المحلول إلى حاوية مختلفة، مع مراعاة غسلها جيداً بالغسول والمياه المعقمة، حين يبلغ المحلول درجة حرارة الغرفة أو أقل، سيكون جاهزاً للاستعمال حينها.   غط المحلول أثناء تبريده للتأكد من عدم تعريضه إلى أي ملوثات جديدة. تبريد المحلول سيعطي عينيك تأثيراً منعشاً عند استخدامه. ولكن لا تبرد غسول العين لأقل من 15 درجة مئوية.   قد يكون مؤلماً أو قد يدمر عينيك أيضاً. حتى إن كنت منتبهاً إلى الحفاظ على نظافة محلولك، تأكد من التخلص منه بعد يوم أو يومين. قد يعاد تكوّن الباكتيريا في المحلول بعد غليانه.

english_section_name: Making Your Own Eyewash Solution

summary: لا تستخدم هذه الوسيلة إن كانت هناك ذرة غريبة بداخل عينيك. املأ قطارة عيون نظيفة بالمحلول. اعصر بضعة قطرات من المحلول بداخل عينك. ارمش عدة مرات. كرر هذه الخطوة عند الضرورة. حاول استخدام أي منشفة.

document: هذه الطريقة هي الأنسب لغسل عينيك أو لغسل أعين الأطفال الصغار الذين لا يستوعبون الطرق الأخرى، إن تلوثت عيناك، ستكون أنسب طريقة لغسلها هي عبر الطريقة السابقة باستخدام الوعاء. اغمس طرف قطارة عيون نظيفة بداخل محلولك أو مياهك، ثم اضغط على واترك بصلة القطارة لسحب المياه بداخلها.  يمكنك أيضاً استخدام أي محقنة بلاستيكية بدون الطرف المعدني الحاد بما أنها تباع معقمة أيضاً. أمِل رأسك للخلف وارفع القطارة فوق عينك واضغط على البصلة برفق لإخراج قطرات قليلة من المياه.  تأكد من عدم ملامسة القطارة لعينك أو رموشك. ستحصل على طبقة متساوية من المحلول بداخل عينك، ارمش عدة مرات، حاول أن ترمش لتدخل المحلول في عينك قبل أن يسيل على وجنتك. ستحتاج إلى بضعة قطرات لتنعش عينيك الجافتين والمجهدتين، ولكنك ستحتاج إلى تكرار هذه العملية عدة مرات من أجل إزالة آثار أي ملوث في عينيك. الطريقة البديلة للأطفال الصغار هي غمس قطعة قماش نظيفة بداخل المحلول قبل التربيت بها فوق جفن الطفل المغلق، سيعصر هذا التربيت الخفيف القليل من المحلول على جفن ورموش الطفل وسيوزعه الطفل بكل أنحاء عينيه عند رمشه.  كرر هذه الخطوة حسب الحاجة، ولكن لا تعيد غمس نفس قطعة المنشفة في المحلول لأغراض صحية. استخدم قطعة أخرى جافة من المنشفة أو استخدم منشفة مختلفة تماماً.

english_section_name: Administering the Eyewash with an Eyedropper


summary: ابدأ بنقلة بسيطة في أسلوب الكتابة (اختياري). باختصار: الختام المختصر ذو الصياغة العذبة. تأكد من استخدامك لجملة الفرضية – إذا كان لديك واحدة – في خاتمة المقال بشكل أو آخر. الكتابة الموثوقة والأمينة عن موضوع المقال. الختام القوي.

document: الهدف من ذلك منح القارئ إشارة على أنك تقوم بإنهاء المقال، وأنه بحاجة إلى القراءة بالمزيد من الاهتمام والتركيز. وإن كانت الكثير من المقالات تعتمد على هذه النقلة في بداية الفقرات الختامية، إلا أنك لست مضطرًا لذلك بالضرورة، خاصة إذا كنت تشعر أنه من الواضح كفاية أنك تختم المقال. هذه النقلة في أسلوب السرد من المفضل أن تكون بسيطة للغاية.  يجب عليك عادة أن تستغني عن الجمل المبتذلة شائعة الاستخدام، مثل: "في الختام" أو "لتلخيص ما سبق" أو "الخاتمة". استخدام هذه الجملة بشكل زائد عن الحد من قبل الجميع جعلها نوعية من الجمل النمطية المملة التي لا تضيف أي شيء لمحتوى المقال، بل تعيق سلاسة القراءة لا أكثر. لخَّص بعضًا من النقاط الرئيسية للمقال. حاول أن تأخذ الجمل الأولية من كل فقرة، وإعادة كتابة الفكرة الرئيسية لها في جملتين أو ثلاثة. سوف يعزز ذلك من حجة المقال، ويعيد تذكير القارئ بما كنت تتحدث حوله أو تحاول إثباته.  تجنب تلخيص أفكارك بنفس الصياغة التي كتبتهم بها في متن المقال. المفترض أن كل الكلمات التي سبق لك كتابتها تم قراءتها من خلال المقال. لا توجد حاجة لتذكير القارئ نصًا بكل فكرة وجملة قلتها من قبل. لا يوجد قاعدة ثابتة لحجم خاتمة المقال، لكن بالنسبة لغالبية المقالات الدراسية في المدرسة الثانوية والجامعة، فمن المتبع أن يكون الختام ما بين 5 إلى 7 جمل طولًا. إذا كان أقل من ذلك فربما أنك لم تلخص أفكار المقال بشكل كاف، وأكثر من ذلك ربما أنك تفرط في الحديث أكثر من اللازم. إذا كان المقال مبينًا حول فرضية معينة، فيجب عليك أن ترجع إليها وأنت تختم مقالك، حتى وإن كان بشكل عارض. تذكر، الفرضية هي الفكرة الرئيسية للمقال، والشيء الذي تجادل وتتحدث حوله في كل جملة تكتبها. إذا لم ينجح أحد القراء في التعرف على هذه الفرضية، على الرغم من إتمامه لقراءة المقال والخاتمة، فأنت لم تقم بالعمل الجيد كفاية ضمن مقالك.  أوجد طريقة لإعادة استخدام فرضيتك بأسلوب شيق وباستخدام صياغة مختلفة. ذكر الفرضية باستخدام نفس الصياغة والكلمات في كل مرة أثناء المقال، يفترض أن القارئ كسول، ولا يقدم له أي رؤية جديدة من خلال كتابتك. لكي تبدو لغتك موثوق بها، عليك أن تستخدم الكلمات الصحيحة (بدلًا من مجرد استخدام الكلمات المستهلكة كثيرة الاستخدام)، والاعتماد على أدلة صلبة من المصادر الأخرى، والإيمان بقدرتك على الكتابة.  لا تعتذر أو تتوارى عن تحمل مسئولية أفكارك، ومن جهة أخرى لا تستخدم لغة معقدة أو مصطلحات مزخرفة دون وجود حاجة حقيقية لذلك.   على سبيل المثال: بدلًا من قول: "لذلك أنا أعتقد في رأيي أن جمال عبد الناصر أفضل الزعماء المصريين في الحقبة الحديثة"، عليك أن تقول: "هذه هي الأسباب التي تجعل من جمال عبد الناصر أفضل الزعماء المصريين في الحقبة الحديثة." يعرف القارئ بالفعل أنك تكتب بهدف إثبات فرضية أن جمال عبد الناصر هو الزعيم المصري الأفضل، وأنك تؤمن بذلك. لذلك إقحام كلمة "في رأيي" تجعلك تبدو متحفظًا/ أو متفاخرًا، وهو ما يضعف من حجتك. مثال آخر: لا تعتذر أو تتوارى عن تحمل مسئولية آرائك. إنها أفكارك الشخصية، لذلك عليك أن دافع عنها وأعلن عن ملكيتك لها. لا تقل أبدًا شيئًا مثل "قد لا أكون خبيرًا في هذا الموضوع.." أو "في وجهة نظري المتواضعة" حيث أن ذلك يضعف من مصداقيتك. جملتك الأخيرة في المقال يجب أن تكون ذكية وفي صميم الموضوع ومستفزة للتفكير أو المشاعر على نحو ما. من الأسهل قول ذلك عن القيام به، ولكن الوصول إليه يبدأ من محاولتك لتوضيح الهدف من مقالك. اسأل نفسك "ما هو موضوع المقال؟ وما الذي أقوله من خلاله؟" ثم انطلق من هناك.   اختم بالقليل من السخرية على نحو ما. كن ماكرًا بعض الشيء في جملتك الأخيرة وألقِ بمفارقة ساخرة حول ما تتحدث عنه. يساعدك ذلك على جعل ختام المقال يصبح مستفزًا للقارئ ويدفعه للتفاعل العقلي أو العاطفي معه. اللعب على وتر العواطف. في أغلب الأحيان تكون المقالات عقلانية للغاية ومتناسية لجانب العواطف، لذلك قد تكون مناشدة مشاعر القراء في الختام أحد الوسائل القوية التي يمكنك أن تنهي بها مقالك. القيام بالأمر بطريقة صحيحة سوف يساعدك على أسر قلب القراء وتعاطفهم مع الفكرة التي تحاول إثباتها. فقط تأكد من أن الختام العاطفي يكون متماشيًا مع بقية أسلوب المقال. الدعوة للفعل. إذا كان مقالك معنيًا بمناقشة فكرة تهدف لدفع الأفراد لصناعة التغيير على حياتهم أو مجتمعاتهم، فعليك أن تستخدم دعوة مباشرة للفعل في الختام، كأداة فعّالة في التأكيد على فكرتك. لكن من جهة أخرى استخدم الدعوات للفعل ببعض من الاعتدال والحكمة؛ فاستخدامها في سياق خاطئ (المقالات التفسيرية أو الجدلية) قد تكون غير مفيدة وذات أثر عكسي بشكل مدمر لكل ما في المقال.

english_section_name: Writing the Conclusion

summary: ضع في اعتبارك سؤال "وماذا بعد"؟ من الطرق التي تساعدك على كتابة الاستنتاج بشكل صحيح أن تتخيل القارئ وهو يطرح عليك سؤال "وماذا بعد؟" كتعقيب على مقالك ومحاولاتك الجدلية بداخله. ضع قائمة بالأفكار الرئيسية لمقالك. اطلع على الأفكار الرئيسية التي قدمتها في الفقرة الأولى من المقال. ضع في اعتبارك إمكانية ربط الفكرة الجدلية التي تطرحها بسياقات أخرى.

document: ما أهمية ما كتبته؟ ما الذي يمكنك أن تقوله في استنتاجك بحيث تقنع القارئ أنه يجب عليه الاهتمام بأفكارك التي طرحتها والتفكير بعناية فيما تحاول إثباته؟  طرحك لسؤال "وماذا بعد؟"، على نفسك أثناء كتابتك للمقال قد يساعدك كذلك على التعمق فيما وراء الشكل السطحي لأفكارك. وجود إدراك جيد للأفكار الرئيسية التي تناولتها في المقال سوف يساعدك على معرفة ما تحتاج أن تدرجه في الاستنتاج الختامي. لا يجب عليك أن تجمع كل النقاط الرئيسية والجانبية ضمن الاستنتاج؛ كل ما عليك هو أن تعيد التأكيد على الأشياء الهامة.  معرفة الموضوع الأساسي ومركز اهتمامك في المقال سوف يساعدك كذلك على تجنب الإفراط في الحديث عن أي معلومات أو موضوعات جديدة في جزئية الاستنتاج الختامي. يمكنك أن تصل لشكل الختام الأمثل عن طريق العودة إلى الأفكار الرئيسية التي افتتحت بها المقال.  راقب إذا كان يمكنك أن تمضي بتلك الأفكار لنقاط أبعد مما بدأت به في أول المقال عن طريق استعادتها في الجزء الختامي، وبعد تناول جوانب وأجزاء المقال المختلفة التي توضح وجهة نظرك أكثر.  على سبيل المثال: إذا كنت تبدأ مقالك بفكرة "شعور البشرية بالتضاؤل أمام مساحات الفضاء الشاسعة"، فيمكنك أن تعود لتلك الفكرة من جديد في الاستنتاج الختامي. من جهة أخرى، يمكنك أن تتوسع في تناولك لتلك الفكرة الرئيسية عن طريق طرح رؤيتك، على سبيل المثال، أنه كلما زادت المعرفة البشرية، أصبح الفضاء بدوره مكانًا أصغر. من الطرق المفيدة لختام المقالات أن توسع صلة الموضوع بالمزيد من السياقات ضمن "الصورة الأكبر". يساعد ذلك القارئ على فهم كيفية تطبيق الأفكار الجدلية التي تطرحها على مختلف المواضيع الأخرى، وهو ما يمنح مقالك قيمة أكبر.  على سبيل المثال، يمكنك توسيع مقالك حول "ثورات الربيع العربي" بحيث تربطها بالفكرة العامة لسعي الإنسان نحو قيم الحرية والعدالة والمساواة.

english_section_name: Brainstorming Your Conclusion

summary: تجنب الاكتفاء بمجرد إعادة صياغة الفرضية. قاوم إغراء استخدام الاقتباسات. لا تستخدم اللغة المفرطة في التعقيدات أو المحسنات اللغوية. الخروج بمواد ومعاني جديدة بناءً على الاستنتاج. لا تركز في مقالك على نقاط أو مشاكل ثانوية على هامش الموضوع الأساسي.

document: من المشاكل الشائعة في العديد من الاستنتاجات الختامية للمقال أن يكتفي الكاتب بمجرد إعادة صياغة الفرضيات التي تناولها المقال، وتلخيص ما سبق قوله. لا يضيف ذلك أي شيء للقراء، وهو ما يجعل قراءة الختام مجرد تضيع للوقت؛ حيث أنه سبق بالفعل قول كل ما تعيد قوله.  بدلًا من ذلك، حاول أن تنتقل بالقارئ إلى مستوى آخر من وضوح الفكرة والاستنتاجات من خلال الختام، بحيث تقدم المزيد من التطور والحجة للأفكار التي تناولها المقال. لا يوجد حاجة في العادة إلى إغلاق المقال بالاستشهاد باقتباسات ومصادر تحليلية حيث أن ذلك هو ما يفترض أنك قمت به في كل أجزاء المقال الرئيسية. يجب أن تكون مساحة الختام مخصصة للربط بين أجزاء المقال معًا، وليس لتقديم المزيد من المعلومات الجديدة. لا تستخدم الكثير من الكلمات غير الواضحة والخارجة عن السياق الأساسي في جزئية الختام. أنت بحاجة لأن تكون جملك واضحة ومتسقة ومفهومة، وليست جامدة ومملة. من الأفضل أن تستخدم اللغة الموجزة السهلة، بدلًا من الاعتماد على الجمل المطولة المعقدة.  كذلك لا تستخدم "أولًا" و"ثانيًا" و"ثالثًا" من أجل الإشارة إلى النقاط التي توجزها في الختام. من الواضح للقراء أنك تتحدث بالنقاط الختامية للمقال، ويمكنهم بمفردهم عدّها! الآن ليس الوقت المناسب لعرض أفكار أو محتوى جديد؛ يتسبب ذلك في تشتيت الانتباه عن الموضوع الأصلي للمقال، وقد يتسبب في تشتيت القراء. لا تخلط بين العناصر، بل اعتمد ببساطة على الجزئية التي وصلت إليها بنهاية المقال ووضح ما الذي خطر ببالك بعد إجراء عملية معالجة وتحليل المعلومات الواردة في المقال. جزئية الختام ليست المكان المناسب من أجل مناقشة التفاصيل الصغيرة المتعلقة بموضوع المقال، ولكنها في الحقيقة المكان الذي يجب عليك فيه تجميع أفكارك، والتركيز على الصورة الكبيرة للموضوع. تأكد من أن ختام المقال يركز على أصل الموضوع الرئيسي، وليس تفاصيل ضئيلة على هامش الفكرة الأساسية.  تذكر دائمًا، ختام المقال هو المساحة التي تربط فيها بين أجزاء المقال كلها، وتتحدث بوضوح عما يثبت حجتك، بكيفية تقدم للقارئ كل الأسباب التي تجعله يقتنع بهدفك من وراء المقال.

english_section_name: Avoiding Common Pitfalls


summary: استخدم قرفة سيلان للحصول على المنافع الخاصة بصحة الجهاز الهضمي. استخدم القرفة على الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات. استخدم القرفة للمساعدة على الهضم. تحسين وظيفة القولون باستخدام القرفة. اجعل القهوة جزءًا من حميتك الغذائية الصحية للمساعدة على خفض مستوى الكوليسترول.

document: إن كنت ترغب بإضافة المزيد من القرفة إلى حميتك الغذائية لتحسين صحة الجهاز الهضمي، اختر قرفة سيلان. لا يعد شكل القرفة المستخدم ذو أهمية كبيرة، ولكن إن كنت تستخدم القرفة كإضافة فالطريقة الأفضل هي استخدام مسحوق القرفة لتتمكن من معرفة الكم الذي تحتاج إليه باستخدام ملعقة صغيرة. عصا القرفة جيدة لتحضير المشروبات، إلا أن معرفة الكمية التي تستهلكها أصعب بكثير. تؤدي إضافة ملعقة صغيرة من القرفة على وجبة الطعام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات إلى تقليل أثر هذا الطعام على رفع مستويات السكر بالدم. بعد تناول الطعام، ترتفع مستويات السكر بالدم مع فروغ المعدة وتساعد إضافة القرفة على إبطاء هذه العملية وخفض ارتفاع مستوى السكر في الدم. لقد أظهرت الدراسات العلمية أن إضافة بضعة جرامات من القرفة إلى الحلوى يمتلك تأثيرًا على معدّل إفراغ المعدة.  هناك خطر مصاحب لتناول الكثير من القرفة، لذا حاول أن تحد من كمية القرفة لتكون ملعقة صغيرة واحدة يوميًا، ويساوي ذلك 4-5 جرام.  إن كنت مصابًا بالسكّري، استشر طبيبك لتعرف تأثير القرفة على مستويات السكر بالدم. لا تستعض عن الأنسولين باستخدام القرفة أبدًا. أحد بدائل استخدام القرفة كإضافة هو استخدام كمية قليلة للمساعدة على الهضم بعد الوجبات. إن كنت تختبر حموضة أو عسر هضم بعد تناول الطعام، قد تساعدك القرفة من خلال تحفيز النظام الهضمي الضعيف. تساعد الزيوت الموجودة في القرفة على تكسير الطعام مما يحسّن الهضم.  جرّب شاي القرفة (ملعقة صغيرة من القرفة مذابة في ماء ساخن) بعد تناول الطعام. يمكنك أيضًا أن تضيف نصف ملعقة صغيرة من القرفة إلى القهوة التي تشربها بعد تناول الطعام. القرفة مصدر رائع للكالسيوم والألياف. يمكن أن يكون الجمع بين هذين المكونين مفيدًا لصحة القولون. قد تؤدي المستويات المرتفعة جدًا من أملاح الصفراء إلى الإضرار بخلايا القولون وربما زيادة فرص التعرّض لسرطان القولون. يمكن أن يرتبط كل من الكالسيوم والألياف مع أملاح الصفراء والمساهمة في خروجها من الجسم، ويؤدي ذلك بدوره إلى مساعدتك على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.. تساعد الألياف أيضًا الأشخاص الذين يعانون من تهيّج الأمعاء، ويمكن أن تساعد على تخفيف الإمساك أو الإسهال. من غير المثبت أن القرفة تؤثر بشكل فعّال على خفض مستوى الكوليسترول. نظريًا، يمكن للقرفة مساعدتك على خفض مستوى الكوليسترول لأنها تؤثر على طريقة معالجة الجسم للدهون والسكريات. يبقى الأمر محل شك، ويعد استهلاك كمية محدودة من القرفة، أقل من 2-3 جم، جزء من الحمية الغذائية الصحية في أسلوب الحياة النشط. على الرغم من أن مذاق القرفة جيد عند مزجها مع المخبوزات، إلا أن إضافة القرفة إلى الأطعمة الدهنية لا تساعد على خفض مستوى الكوليسترول.

english_section_name: Consuming Cinnamon to Help Digestive Health

summary: اختر قرفة سيلان. اختيار أفضل نوع من أنواع القرفة. أضِف ملعقة صغيرة من القرفة إلى المشروبات الدافئة لتخفيف تأثيرات الزكام والأنفلونزا. جرّب تناول مشروب القرفة لتجفيف جريان الأنف. أضِف ملعقة صغيرة من القرفة إلى الحساء.

document: نوعا القرفة الأساسيان هما قرفة سيلان وقرفة كاسيا. قرفة سيلان تعرف أحيانا بالقرفة الحقيقية أو "المناسبة"، إلا أنه لا يسهل إيجاد هذا النوع من القرفة دائمًا في المتاجر بالمقارنة مع قرفة كاسيا. قرفة سيلان هي الخيار الأفضل لأنها تحتوي على كمية أقل من مركب كومارين. قد يؤدي الاستهلاك المنتظم لمركب الكومارين إلى التسبب بمشاكل في الكبد. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى التداخل مع علاجات مرض السكّري، لذا راجع طبيبك للتأكد من أن استخدام القرفة آمن بالنسبة لك. يمكنك شراء القرفة على شكل مسحوق أو عصوات أو مكملات غذائية لمستخلص القرفة. فكّر في استخدامك للقرفة قبل تحديد نوع القرفة الذي يجب شراؤه. إن كنت ترغب بإضافة بعض القرفة إلى حميتك الغذائية العادية سترغب باستخدام نوع مختلف عمّا إن كنت ترغب باستخدامها لأغراض دوائية. حاول أن تستخدم مجموعة من العصوات في الأطعمة والمشروبات المختلفة للحفاظ على اهتمامك بها.  إن كنت تشتري القرفة لتتبيل الأطعمة، اشترِ القرفة على شكل مسحوق. أضِف عودًا من القرفة إلى القدر عند طهي الأرز. إن نصحك الطبيب بتناول القرفة كجزء من محاولاتك للتحكّم بمستوى السكر في الدم، يمكنك شراء مستخلص القرفة التي نُزع منها الكومارين من متاجر الأطعمة الصحية. للقرفة خواص مضادة للميكروبات جيدة، ويمكن أن تساعد هذه الخواص النظام المناعي على محاربة الزكام والأنفلونزا. تساعدك القرفة على مواجهة نمو البكتيريا والفطريات. تؤدي إضافة ملعقة صغيرة من الماء الساخن إلى تحضير مشروب ملطف، وعلى الرغم من عدم تمكنه من علاج الزكام إلا أنه يساعد على منحك شعور أفضل. قد يؤدي تناول مشروب قرفة ساخن إلى مواجهة أعراض الزكام والأنفلونزا، وعلى وجه الخصوص مساعدتك على تجفيف جريان الأنف. يمكنك مزج القرفة مع الزنجبيل لزيادة التأثير. كما هو الحال مع المشروب الساخن، أضِف القرفة إلى الحساء الساخن لإضافة القليل من النكهة مع تحقيق راحة للأشخاص الذين لا يشعرون بشعور جيد. الخصائص المضادة للميكروبات الموجودة في القرفة تمكّن القرفة من العمل كمادة طبيعية حافظة.

english_section_name: Consuming Cinnamon for a Cold or Flu


summary: اعرف متى تريد القطة أن تنزل. ضع القطة أرضًا برفق. لا تمسك القطة من مؤخرة عنقها. تأكد من مراقبة الطفل عند حمل القطة.

document: بمجرد بدء الالتفات حولها، والتحرك، والمواء، أو محاولة الهروب، فقد حان الوقت لوضعها أرضًا. أنت لا تريد حملها ضد رغبتها، هذا سيجعلها غير مرتاحة وتشعر بالتهديد. بعض القطط لا تحب أن يحملها أحد لفترة طويلة، لذا إذا كنت تشعر أن القطة لا تحب التواجد بين ذراعيك، دعها تنزل. لا تلقِ القطة أرضًا بمجرد إحساسك بعدم ارتياحها، هذا ربما يفقدها توازنها أو تسقط بطريقة غريبة. بدلًا من ذلك، اخفض القطة حتى تصبح كفوفها الأربعة على الأرض قبل تركها. بعض القطط ستقفز من قبضتك بمجرد شعورها بعدم الارتياح، كن مستعدًا لذلك أيضًا. رغم أن القطط الأم تفعل ذلك، عليك ألا تفعل ذلك، خصوصًا بعدما تبلغ القطة 3 أشهر. فالقطة تنمو بشكل كبير، وحملها بهذه الطريقة قد يؤذيها ويسبب ضرر للعضلات، لأن القطة ستكون أضخم من أن تعتمد على مؤخرة رقبتها. رغم ذلك، ربما تحتاج أنت أو الطبيب البيطري مسكها من هذه المنطقة لإعطائها الدواء أو تقليم أظفارها. ولكنهم لا يفعلون ذلك خارج طاولة الفحص أبدًا. الأطفال يحبون حمل القطط، ولكن يجب أن ترشدهم خلال كل خطوات العملية. والأهم من ذلك، التأكد من أن الطفل كبير كفاية لحمل القطة براحة. إذا كان الطفل صغيرًا، عليه حمل القطة أثناء الجلوس. بمجرد حمل الطفل للقطة، تأكد من مراقبتهما لتتمكن من إخبار الطفل متى أرادت القطة النزول. هذا سيحميهما من الإصابة.

english_section_name: Putting a Cat Down Safely

summary: تقرب إلى القطة. قدم نفسك للقطة. تأكد من أن القطة تريد أن تُحمَل.

document: إذا أردت حمل القطة، يجب عليك التقرب منها أولًا بطريقة تجعلها تعلم بقدومك. هذا يتضمن أخذ الأمور بروية، وجعلها تراك، أو إثبات حضورك بشكل ما.  إذا حملت قطتك من الخلف بدون معرفتها، ستخاف وتشعر بالقلق والخطر. بعض الخبراء يقولون أنه من الأفضل حمل قطتك من اليسار أو اليمين، لأن فعلها من أمام رأسها يجعلها تشعر بالتهديد.  لا تحاول أبدًا حمل قطط الشوارع دون متابعة سلوك القطة بحذر. هذا قد يكون خطيرًا جدًا. من الأفضل حمل القطط التي لك خبرة معها. سيأخذ الموضوع بعض الوقت لجعل القطة تتعود عليك، حتى قططك المنزلية. بمجرد تقربك من القطة، يجب أن تكون لطيفًا وحنونًا مع القطة لتصبح مستعدة لأن تحمل بواسطتك. معظم القطط تقدم نفسها للقطط الأخرى عن طريق لمس الوجوه، يجب عليك فعل ذلك، مع التركيز على تربيت خدود القطة، وجبهتها، ومنطقة خلف الأذن، أو أسفل الذقن، لو كان الأمر مريحًا بالنسبة لك.  هذا التربيت اللطيف سيجعل القطة تشعر بالأمان والحب والاستعداد للحمل. إذا شعرت قطتك بالذعر، سيساعد ذلك على تهدئتها. قد يأخذ الأمر بعض الوقت لإراحتها وطمأنتها. معظم القطط ستعطيك إشارات عما إذا كانت تريد ذلك أم لا، ولكن يمكنك جني ثقتهم وتهدئتهم عن طريق تربيت رأسهم. يجب عليك عدم حمل قطة منزعجة أو ليست في مزاج لذلك. إذا حاولت القطة الجري منك، أو عضك أو خربشتك، أو بدأت ضربك بعنف، عليك حملها لاحقًا. من المهم تعليم الأطفال الذين يريدون حمل القطة تلك الإشارات التحذيرية. عليهم حمل القطة التي تشعر بالهدوء والطمأنينة وتثق بهم، فأنت لا تريدها أن تخدشه.

english_section_name: Putting a Cat at Ease

summary: ضع يدًا واحدة تحت جسد القطة، خلف قدميها الأماميتين، إذا شعرت أن القطة توافق على حملك لها. ضع اليد الأخرى تحت القدمين الخلفيتين. ارفع القطة برفق. احمل القطة أمام صدرك.

document: حرك يدك برفق تحت جسد القطة، تحت قدميها مباشرة، حتى تحصل على الدعم المطلوب لحملها. ربما تقاوم القطة أو لا تحب الأمر في الحال، لذا عليك التقدم واستخدام يدك الأخرى.  من المهم ملاحظة ما إذا كنت تستخدم يدم المسيطرة لدعم القطة تحت قدميها الأماميتين أم الخلفيتين، هذا يعتمد على راحتك أنت. بعض الناس يمسكون بالقدمين الأماميتين معًا ويضعون أيديهم تحتها تمامًا بدلًا من ترك مسافة. وضع يدك أسفل القدم الخلفية يعطيها دعم لقدميها والمنطقة السفلى. قد يشبه ذلك حمل القطة كطفل في المهد. بمجرد وضع يديك هناك، يمكنك التقاط القطة. بينما تمسك القطة بيديك الاثنين، ارفعها للأعلى تجاه صدرك. حاول التواصل مع باقي جسدها بمجرد حملها. هذا سيجعل القطة تشعر بالأمان في مرحلة مبكرة. إذا كانت القطة ثقيلة لحملها من الأرض، ربما يمكنك حملها من على منضدة أو سطح عالٍ. بمجرد حمل القطة ودعمها بكلتا يديك، يمكنك حملها أمام صدرك، حتى يلامس معظم جسدها جسدك. جانب رأس القطة يجب أن يستقر أمام صدرك أيضًا.  عمومًا، يجب أن تكون وضعية القطة مستقيمة بدلًا من انثنائها أمام صدرك ورأسها ورقبتها في وضع منحني. هذا غير مريح للقطة وسيجعلها تدفعك وتخدشك. يجب عليك دائمًا حمل القطة ورأسها فوق. لا يجب عليك أبدًا حمل القطة رأسًا على عقب! بعض القطط تحب أن تحمل بشكل مختلف، خصوصًا إذا كانت قطتك المنزلية وتشعر بالراحة معك. بعضهم يفضلون أن يحملوا مثل طفل رضيع، بينما يفضل الآخرين وضع سيقانهم على كتفك.

english_section_name: Holding a Cat Correctly


summary: استحمي بالصابون المضاد للبكتيريا بشكل منتظم. استخدمي واقيًا من الشمس كلما خرجت من المنزل. أبعدي الشمس عن عنقك.

document: نظرًا لأن العنق الداكن قد ينتج أحيانًا عن نقص النظافة الشخصية، يجب أن تستحمي بشكل منتظم، خاصةً إذا لاحظتِ ظهور بعض الأعراض. استخدمي الصابون المضاد للبكتيريا على جميع أجزاء جسمك بما في ذلك عنقك واشطفيه جيدًا لإزالة أي بقايا للصابون قبل الانتهاء من الاستحمام.  تأكدي من فرك جسمك بالصابون برفق لأن الفرك العنيف يسبب تدهور حال الأعراض. إذا لم يكن بإمكانك الاستحمام، حاولي مسح عنقك (وأجزاء جسمك الأخرى) بالمناديل المبللة الخاصة بالأطفال للحفاظ على نظافتك. بشكل عام، حاولي أن تستحمي مرة واحدة على الأقل كل عدة أيام. قد يكون العنق الداكن ناتجًا أيضًا عن فرط التعرض لأشعة الشمس. تأكدي من وضع الكريم الواقي من الشمس في كل مرة تخرجين فيها من المنزل لفترة طويلة من الوقت. استخدمي واقي شمس بمعامل حماية 35 على الأقل وضعيه على المناطق المكشوفة من بشرتك خاصةً عنقك. كرري وضع الواقي من الشمس كل ساعة أو أكثر (أو كرري ذلك أكثر إذا كنتِ تنوين السباحة). حاولي التقليل من تعرض عنقك إلى الشمس عن طريق اختيار الملابس وفقًا لذلك. جربي ارتداء القمصان ذات الياقة أو الأوشحة أو القبعات ذات الحافة الكبيرة كلما خرجتِ من المنزل لفترة طويلة. يمكنك أن تلفي وشاحًا حول عنقك أو أن تحملي مظلة لوقاية بشرتك من ضرر أشعة الشمس.

english_section_name: Employing Good Hygiene and Sun Care


summary: انقر على خيار "إدراج". اختر "أرقام الصفحات" لضبط أرقام الصفحات. اختر "الترويسات والتذييلات" ثم "الخيارات" لتخصيص أرقام الصفحات. انقل المستندات بسلاسة من تطبيق الهواتف المحمولة إلى تطبيق أجهزة الكمبيوتر.

document: سيؤدي ذلك إلى إظهار قائمة مبسطة لتنسيق المستند، علمًا بأن هذه الطريقة أسهل من طريقة برنامج أجهزة الكمبيوتر. قد يظهر لك عدة خيارات لتحديد موضع أرقام الصفحات، بما في ذلك بعض الخيارات الفنية. يسمح لك ذلك بتغيير ترقيم الصفحة الأولى أو تغيير مظهر الصفحات الزوجية والفردية أو حذف ترقيم الصفحات بالكامل. تظهر أي تغييرات تجريها في تطبيق الهواتف المحمولة في برنامج وورد على أجهزة الكمبيوتر حتى تتمكن من إضافة أو تغيير أرقام الصفحات من برنامج وورد على جهاز الكمبيوتر ولتحفظ التغييرات عند إرسال المستند إلى برنامج آخر.

english_section_name: Inserting Pages Numbers on the Mobile App

summary: انقر نقرًا مزدوجًا على رقم الصفحة لتغيير الخط أو اللون أو الشكل. ابدأ الترقيم من البداية عن طريق استخدام فواصل الصفحات. قم بإخفاء رقم أول صفحة لتحسين مظهر العنوان. استخدم "تنسيق أرقام الصفحات" لإحداث تغييرات معيّنة كنوع الأرقام وترويسات الفصول. اضغط على زر الخروج "esc" للخروج من الترويسة والتذييل أو شريط التصميم.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على رقم الصفحة لاختيار خط معيّن. سيؤدي النقر المزدوج على رقم الصفحة إلى تظليله بلون أزرق كأي نص مظلل آخر في برنامج وورد ويمكنك من هناك تعديل الخط واللون والحجم بشكل طبيعي. سيتم تطبيق التغييرات على المستند بالكامل أيضًا. يمكنك بدء ترقيم صفحة بداخل المستند من الرقم 1 عن طريق استخدام فاصل صفحات. ضع مؤشر الكتابة في بداية الصفحة التي ترغب ببدء الترقيم عندها، ثم افعل ما يلي:  انقر على خيار "تخطيط الصفحة" ← "الفواصل" من الشريط العلوي. انقر على خيار "الصفحة التالية" تحت قسم "الفواصل". انقر نقرًا مزدوجًا على رقم الصفحة الحالي. انقر على خيار "رقم الصفحة" ← "تنسيق أرقام الصفحات". اختر البالون الذي يحمل العنوان "بدء عند" ثم اختر "1" لإعادة بدء الترقيم من الرقم واحد. افعل ذلك عن طريق النقر بشكل مزدوج على الترويسة أو التذييل مجددًا لإظهار القائمة الصحيحة ثم ابحث عن الصندوق الذي يحمل عنوان "صفحة أولى مختلفة" وفعّل الصندوق. يمكنك الآن النقر بحرية على رقم الصفحة الأولى وحذفه دون تغيير أرقام الصفحات الأخرى.  يؤدي النقر على زر "صفحة أولى مختلفة" إلى حذف رقم الصفحة الأولى أحيانًا. لا تحتاج معظم العروض التقديمية والصفحات البحثية إلى رقم للصفحة الأولى - إنها الصفحة الأولى، لذا فإن رقمها هو "1" بالتأكيد. انقر نقرًا مزدوجًا على الترويسة أو التذييل مجددًا إن كنت ترغب بتنفيذ هذه الخطوة الإضافية. انقر على خيار "أرقام الصفحات" ← "تنسيق أرقام الصفحات" تحت القائمة التي ستظهر لك لتتمكن بعد ذلك من اختيار نوع أرقام مختلف، كاستخدام أرقام رومانية أو حروف، وكذلك تخصيص مظهر الأرقام البسيط. العملية ليست شديدة التنوع، إلا أنها ناجحة. يؤدي الضغط على زر الخروج إلى الرجوع لوضع الكتابة العادي وسيتم تنسيق أرقام الصفحات في المستند لتتمكن بعد ذلك من الكتابة بشكل طبيعي.

english_section_name: Formatting Your Page Numbers

summary: انقر نقرًا مزدوجًا أعلى أو أسفل الصفحة. انقر على خيار "رقم الصفحة" لإظهار الخيارات. حدد شكل أرقام الصفحات لضبط ترقيم الصفحات تلقائيًا. لاحظ أن بعض إصدارات برنامج وورد تمتلك طرقًا مختلفة لترقيم الصفحات.

document: سيؤدي ذلك إلى عرض قائمة "التصميم" التي تستخدم لإدراج أرقام الصفحات، كما يمكنك أيضًا النقر على خيار "إدراج" الموجود أعلى الصفحة لإظهار شريط يسمح لك بإضافة أرقام الصفحات أعلى الصفحة. يسمح لك ذلك بتحديد مكان إدراج أرقام الصفحات، ويمكنك تمرير مؤشر الفأرة فوق كل خيار ("أعلى الصفحة" أو "أسفل الصفحة" أو غير ذلك) للاطلاع على مزيد من الخيارات مع تحديد رغبتك بإدراج أرقام الصفحات في اليمين أو اليسار أو المنتصف.  يوجد خيار رقم الصفحة أقصى الجهة اليسرى من قائمة التصميم. يوجد خيار رقم الصفحة في منتصف قائمة الإدراج. سيقوم برنامج وورد بإضافة أرقام الصفحات إلى المستند بالكامل تلقائيًا بعد تحديد مكان إدراج أرقام الصفحات. هناك عدة خيارات متعلقة بترقيم الصفحات، كما يمكنك تعديل أرقام الصفحات بنفسك إلى حد ما للحصول على النتيجة المرغوبة. تتباين طرق ترقيم الصفحات من إصدار لآخر لذا فإن أماكن الأزرار قد تختلف من إصدار لآخر، إلا أن الطريقة المشتركة لترقيم الصفحات في كل إصدارات وورد الحالية هي النقر بشكل مزدوج أعلى أو أسفل الصفحة حيث يؤدي ذلك إلى فتح قائمة أرقام الصفحات.

english_section_name: Inserting Page Numbers


summary: اكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك غاضبًا. اكتب قائمة بالأشياء التي جرحتك عاطفيًا. سامحها. اطلب من زوجتك كتابة نفس الأشياء التي كتبتها أنت. اطلب منها أن تسامحك.

document: قد يكون حبك لزوجتك قد ضعف منذ فعلها لشيء ما أغضبك بشدة. لذا إذا أردت استعادة حبك لها فالطريقة الوحيدة هي أن تسامحها من قلبك. ابدأ بكتابة الأشياء التي فعلتها زوجتك فأغضبتك.  قد تكون تلك الأشياء كبيرة كخيانة مثلًا أو صغيرة كتجاهلك أو الكذب عليك… إلخ. كتابة تلك الأشياء يجعلك تعيد بناء أفكارك وترتيبها كي لا تعيد التفكير بها مرة أخرى. غالبًا ما تكون الأشياء المذكورة في القائمة السابقة هي نفسها التي ستكتبها في هذه القائمة لأنك لن تُجرَح دون أن يتم إغضابك أولًا. اكتب كل الأشياء التي فعلتها زوجتك أو لم تفعلها وقد آذت بها مشاعرك. لكي تعرف ما هي تلك الأشياء اعلم أنه عند تذكرها ستشعر باستثارة عاطفتك ومشاعرك. كما ذكرنا في السابق قد تكون تلك الأشياء عظيمة كالخيانة أو صغيرة كنسيان عيد ميلادك أو ذكرى زواجكما… إلخ. بعد إعداد قوائم بالأشياء التي سببت لك الغضب والجرح والألم عليك أن تبدأ في ممارسة فضيلة التسامح. اعلم أن التسامح عملية مستمرة مع الوقت وقد تتضمن البكاء لعدة مرات لذا لا بأس من طلب المساعدة ممن تثق به أو بطبيب نفسي لمساعدتك على تجاوز تلك المحنة. توجد عدة أسباب تجعل التسامح صعبًا، وتساعد دراسة تلك الأسباب على جعل الأمر هينًا إلى حد ما. ستجد في الغالب أن زوجتك لديها العديد من الأسباب التي تراكمت مع الوقت وسببت لها الغضب وجرحت مشاعرها مثلما حدث معك. لذا اطلب منها كتابة تلك الأشياء التي قمت أنت بها وأغضبتها أو جرحت مشاعرها. لا تطلب منها مسامحتك بكل سهولة هكذا لكن في الوقت الحالي احرص على معرفة الأفعال التي قمت بها وأدت إلى حدوث أضرار في العلاقة بينكما. تأسف لزوجتك عن الأشياء التي كتبتها في قائمتها واطلب منها أن تسامحك. يعني الندم أنك لا تتفق مع ما فعلته في السابق وأنك تحاول تصحيح أخطائك التي تسببت في جرح مشاعر زوجتك. لا يعني هذا أن أحدكما سيكون قادرًا على تغيير السلوكيات التي اعتدتما على فعلها بشكل لحظي، لذا ينبغي تحديد مهلة زمنية لتغييرها مع مرور الوقت.

english_section_name: Working on Forgiveness

summary: تعامل مع زوجتك كأنك تتعرف عليها للمرة الأولى. افعلا أشياء جديدة سويًا. استعد مع زوجتك ذكرياتكما الجميلة. افعلا الأشياء التي لم تقومان بها منذ مدة طويلة سويًا.

document: ابذل جهدًا للتعرف على زوجتك من جديد إن كانت علاقتكما قد مر عليها وقت طويل وتظاهر أنك في علاقة جديدة. اطرح الأسئلة الأساسية كمعرفة لونها المفضل وإن كان قد تغير أم لا واسألها عن طعامها المفضل فلعلها لم تعد تحب المكرونة كما كانت في السابق.  إن كان لديكما أطفال بحاجة للرعاية فلا بأس من توظيف مربية أطفال للعناية بهم. احرص على تخصيص يوم ما في الأسبوع للخروج في موعد عاطفي مع زوجتك لتناسي ضغوط العمل ومسئوليات الأسرة. جرب مع زوجتك أشياءً جديدة كجزء من خطة المواعدة العاطفية من جديد. قم برفقة زوجتك بزيارة الأماكن التي لم يسبق لأحدكما زيارتها من قبل، خاصة تلك الأماكن التي طالما رغب أحدكما في الذهاب إليها. جربا الأنشطة الجديدة في مدينتكما أو اذهبا في رحلة لمدن أو دول أخرى. اخلق عادات رومانسية جديدة لتعزيز الحب بينكما. استخدم تلك الاستراتيجية لعمل أشياء جديدة تفاجئ بها زوجتك بشيء طالما رغبت به. تذكر أيام الحب الأولى عندما لم يكن لدى أحد منكما انتقادات بشأن الآخر، حيث كان هنالك تقبل لبعضكما البعض دون أي شروط أو قيود. تحدثا عن الموعد العاطفي الأول وعن جمال يوم زواجكما. تذكرا مسك الأيدي لأول مرة وفعل الأشياء المرحة سويًا. سيساعد الربط بين الذكريات وشعوركما حينذاك على استعادة تلك المشاعر القديمة. عند استعادة الذكريات القديمة قد يتفاجأ أحدكما بشيء ما كنتما تفعلانه في السابق لكن الحياة كانت سريعة وشغلتكما عن فعله منذ مدة طويلة. كرر الموعد العاطفي الأول واحرصا على التواصل مع الأصدقاء الذين مرت على رؤيتهم سنوات عدة. سيذكرك فعل شيء ما اعتدت فعله لزوجتك عندما كنت تكن لها مشاعرًا قوية بتلك المشاعر وسيساعدك على استعادتها من جديد.

english_section_name: Doing Things Together

summary: تجنب النقد. انظر لنصف الكوب المملوء. كن حنونًا. اعطِ زوجتك الانتباه والاهتمام اللازمين لنجاح العلاقة بينكما. استمع لزوجتك جيدًا. اعرف التغيرات الجديدة التي حدثت في شخصيتها. ترفق مع زوجتك وكن لطيفًا معها. لا تُحرج من التعبير عن احتياجاتك.

document: بدلًا من انتقاد زوجتك وإخبارها بما لا تحبه فيها استبدل هذا النقد بإظهار رد فعلك الناتج عن أفعالها. مثلًا اجعلها ترى كيف أن أفعالها تجعلك تشعر بالقلق أو الإحراج أو بعدم الاهتمام وهكذا. عندما يعلم شخص ما أن أفعاله تسبب المشاكل لأقرب الناس إليه سيحاول أن يمتنع عن فعلها.   احرص على توصيل حقيقة مشاعرك بطريقة محترمة دون سخرية أو غضب أو رفع صوتك. حاول قبل ذلك أن تسامح شريكة حياتك ثم احكِ لها عن شعورك. ينبغي أن تفكر بشكل منطقي أيضًا. الكمال لله وحده ولكل منا عيوب وأخطاء لكن انظر إلى الجانب الجيد في شخصيتها. ستساعدك النظرة للأمور بهذا المنطق على قبول زوجتك كما هي والتغاضي عن الأشياء الصغيرة التي تضايقك. عندما تخطر بذهنك مواضيع انتقاد لزوجتك انتبه لها وفكر فيها بمنطق قبول زوجتك كما هي والتغاضي عن تلك الصغائر. فكر بإيجابية من أجل التوقف عن انتقاد زوجتك باستمرار. انظر للجانب المضيء وابحث عن نقاط القوة في شخصيتها وكلما مرت بذهنك فكرة سيئة انبذها بالتفكير في الصفات التي تحبها في شخصية زوجتك وكافئ نفسك على الجهد الذي بذلته لتحسين العلاقة التي تجمعكما. فالمكافآت من وسائل خلق العادات الجديدة والالتزام بها. كافئ نفسك بأشياء بسيطة كقطعة شوكولاتة أو بمشاهدة حلقة جديدة من مسلسلك المفضل أو بأخذ فترة استراحة من أي مهمة مملة تقوم بها. من أبسط صور التواصل والتعبير عن الحب والاهتمام هي الأفعال الرقيقة الحنونة. فتربيتة رقيقة من المعلم على كتف أحد الطلاب قد تشجعه على تأدية ضعف المجهود المبذول. كما أن تدليك عضلات الجسم من شخص محب قد يزيل الإرهاق والألم. تستطيع الأفعال الرقيقة على توصيل الرسائل التي لا تستطيع الكلمات التعبير عنها والتي بإمكانها إنقاذ زواجك.  قم بالأفعال البسيطة مثل التربيت على الكتف عندما تقوم زوجتك بفعل شيء جيد أو قبلة على الجبين أو لمس الأصابع. احرص على قول الكلمات الرقيقة الرومانسية مثل إخبار زوجتك أنك استمتعت بالطعام الذي قامت بطهيه أو إخبارها بمدى سعادتك من فعلها لشيء ما. من المهم لنجاح العلاقة أن تقوم بالاهتمام بزوجتك والانتباه لها أثناء تحدثها، فإن كانت زوجتك تتحدث بينما تشاهد أنت التلفاز أو تنظر حولك أو تتصفح هاتفك المحمول أو أي من تلك المشتتات فاحرص على التوقف عن فعل ذلك وركز معها وتواصل معها بصريًا أثناء حديثها.  ركز انتباهك مع زوجتك عندما تشارك معك شيئًا ما. اشكرها عندما تقوم بدعمك ومساندتك أو عندما تقوم بمجاملتك فهكذا ستعرف أنك تستمع إليها بإنصات. احضر لها هدية طالما أرادتها. بالإضافة إلى تركيز انتباهك مع زوجتك عليك أيضًا أن تستمع لها جيدًا. يعني الاستماع الفعال أن تنتظر حتى تنتهي زوجتك من التحدث ثم قم بالتعليق على ما تقوله. لا يشترط أن تقترح عليها حلولًا للمشكلة التي تواجهها. ادعم ما تقوله بسرد قصة أو خبرة مشابهة. تواصل بصريًا مع زوجتك واطلب منها أن تنظر إلى عينيك عندما تتحدث أنت. إن مر على زواجكما مدة طويلة من الزمن ففي الغالب ستجد أن بعض التغيرات قد طرأت عليكما خاصة في حالة وجود أطفال. احرص على التعرف عليها من جديد واطرح الأسئلة التي تجعلك تعرف ما هي الأشياء التي تحبها وما هي الأشياء التي تكرهها. فإن وجدتها محتارة ولم تعد تعرف ماذا تحب وماذا تكره فاعرض عليها اصطحابها إلى مكان هادئ لمساعدتها على التفكير بوضوح. ابذل الجهد في معرفة ذوقها فيما يخص الهدايا وما تحبه في المنزل وما تحبه أثناء الخروج. قم بعمل تسجيل صوتي لمناقشاتكما وقم بإعادة الاستماع لها لاحقًا كي تتعرف على الأسباب التي تقودكما إلى الخلاف والشجار. يمكنك أيضًا أن تقوم بعمل قائمة لأكثر الأشياء التي تضايقك من زوجتك وكيفية التعامل معها وحدد طرق أخرى للتعامل مع تلك الأمور في المستقبل.  يمكنك أن تكون لطيفًا عن طريق عمل شيء ما لزوجتك مثل طهي وجبة من أجلها ومساعدتها في مشروع ما عليها القيام به أو فاجئها بفعل الأشياء التي تحبها. لا تكن وقحًا أو كثير الانتقاد وتجنب أي أفعال سلبية أخرى. إن قمت بتغيير سلوكك دون إخبار زوجتك فقد تجد أن لديك الكثير من التوقعات بشأن القضاء على مشاكلكما الزوجية لكن لن تعرف زوجتك حينها شيئًا عن سبب إحباطك. أخبرها بقرارك بشأن تغيير بعض الأمور في علاقتكما الزوجية وما تحتاج منها أن تقوم به. إن كنت ممن يقومون بتقديم رغبات الآخرين على أنفسهم فحاول تغيير تلك العادة وعبِّر عما ترغب به بصراحة.

english_section_name: Changing the Way You Behave