summary: فهم أهمية ممارسة الرياضة لوظيفة الغدة الدرقية. جرب المشاركة في فصل ما للياقة البدنية. خفض من مستويات التوتر لديك. تخيل باستخدام نظام الشاكرا. امنح نفسك وقتًا للراحة.

document: ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم. ليس هناك داعٍ لممارسة رياضة عنيفة أو الذهاب إلى الصالة الرياضية لتكون التمارين فعالة. فالمشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يكون كافيًا لإحداث فرق في صحتك. يمكنك زيادة إما سرعتك في المشي أو في طول المسافة التي تمشيها إذا شعرت بأنك بحاجة إلى تكثيف نظامك الرياضي. إذا كان لديك صعوبة في تحفيز نفسك على التمرين، حاول الانخراط في مجموعة للياقة البدنية. حيث توجد بعض الطُرق لتحقيق الصحة، مثل اليوغا، تاي تشي، وتشيقونغ، وهي خيارات ممتازة لتكون نشطًا وأيضًا لحماية الغدة الدرقية.  التمارين تحافظ على تدفق الدم. هذا يتيح لهرمون الغدة الدرقية الوصول إلى كل خلية. حدد مجالات التوتر في حياتك وأعمل على الحد من تأثيرها عليك. قد تضطر إلى اتخاذ بعض الخيارات الصعبة حول الالتزامات التي كنت قد وافقت علبها في الماضي وذلك من أجل صحتك. تعلم تقنيات التأمل مثل التنفس، والتخيل، أو عد الأنفاس. اجلس بهدوء وتخيل أن هناك ضوء أزرق يدخل جسمك في مكان الغدة الدرقية. وأنه في كل مرة تنفس فيها، يصبح الضوء أكثر إشراقًا وأكثر زرقًة. وعند الزفير، يخفت الضوء قليلًا. احتفظ بهذا التصور في عقلك قدر ما تستطيع، لكن حاول أن يكون ذلك لمدة خمس دقائق يوميًا.  في نظام الطاقة شاكرا القديم، تقع الغدة الدرقية في الشاكرا الخامسة (فيشودا) وتتميز باللون الأزرق. تأكد من الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم في الليل، وكذلك الحصول على فترة من الراحة خلال النهار. الغدة الدرقية حساسة جدًا للإجهاد لأنها واحدة من الغدد التي تستجيب له. وبسبب هذا، تحتاج الغدة الدرقية وقت "لاستعادة" القدرة على العمل." والراحة والاسترخاء يعطي الغدة الدرقية الوقت الذي يحتاجه.

english_section_name: Getting Exercise and Rest

summary: فهم العلاقة بين التغذية ووظيفة الغدة الدرقية. الحد من تناول الأغذية المصنعة والمعلبة. زيادة الخضروات والفواكه في نظامك الغذائي. الحد من تناول اللحوم. زيادة استهلاكك للأسماك. اجعل نظامك الغذائي يشتمل على الفول والبقوليات. الحد من تناول السكر. إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا يتضمن كميات معتدلة من الملح وبعض اللحوم الحمراء، فربما كنت تحصل على كمية وافية من اليود. اسأل طبيبك عن المكملات الأخرى. اشرب الكثير من الماء.

document: تعتمد الغدة الدرقية على التغذية الجيدة للحصول على اليود والسيلينيوم والفيتامينات التي تحتاجها لتعمل بشكل صحيح. فبدون وجود التوازن الغذائي السليم، لا تستطيع الغدة الدرقية أن تقوم بعملها بشكل سليم.  خصص وقتًا للتغذية. في حين أن إعداد طعامك بنفسك ليس دائمًا بأبسط الأشياء التي يمكن القيام به، إلا أنك تُسدي لنفسك ولعائلتك خدمة كبيرة بإعداد طعامك بنفسك وتشجيع كل فرد في عائلتك على اتباع نظام غذائي صحي. ففي عملية المعالجة بشكل عام يُضاف السكر. ويمكن أن يُفاقم ذلك من مشاكل الغدة الدرقية. يتطلب الأمر قليلًا من الممارسة والتخطيط، ولكن كلما قمت بعملية الطهو من بدايتها كلما كان ذلك أفضل، وذلك باستخدام الأطعمة الكاملة التي لم يتم معالجتها وتحافظ على معظم الفيتامينات الأصلية والمعادن والمواد المغذية الأخرى.  إحدى قوعد الاختبار والتجربة العامة هي أنه إذا كان الطعام شديد البياض، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء، فقد تم معالجتها بشكل مفرط. تناول خبز الحبوب الكاملة، الأرز البني والمعكرونة الكاملة غير المُبيضَة بدلًا من الأغذية المُعاَلجة. اختر تناول المنتجات المحلية والموسمية والمنتجات العضوية، كلما كان ذلك ممكنًا، وكلما كانت طازجة كلما كان ذلك أفضل. لا تقلق كثيرًا حول مصدر الخضروات. تَوَفُر أي منتجات أفضل من عدم تَوَفرها على الإطلاق، حتى الفواكه المجمدة والخضروات يمكن أن تُتفيد صحتك. محاولة تناول كميات أقل من اللحوم، خاصًة اللحوم الحمراء.  إذا تناولت اللحوم تأكد من أن يكون أي لحم بقري تتناوله خالٍ من الدهون (ويفضل أن تكون تغذيته على العشب، حيث تحتوي على نسبة طبيعية أكثر من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 6)، وأن تكون الدواجن التي تتناولها بدون جلد.  يجب أن تكون جميع اللحوم التي تستهلكها قد تمت تربيتها بدون هرمونات أو مضادات حيوية. ويُحدد على عبوات معظم اللحوم أنها خالية من الهرمونات. إذا كان غير مذكور أن اللحم خال من الهرمونات، فهو على الأرجح يحتوي على الهرمونات. راجع قسم المنتجات العضوية للحصول على اللحوم الخالية من الهرمونات. السمك هو بروتين جيد النوعية، وغالبا ما يحتوي على كميات عالية من دهون الأوميجا 3 الصحية.  عادًة ما تكون الأسماك خالية من الدهون، ويكون من اليسير إعدادها.  توخي الحذر عند اختيار الأسماك. الأسماك التي تكون نسبة الزئبق فيها مرتفعة قد تكون سيئة لوظيفة الغدة الدرقية. وتشتمل البقوليات على العدس وعلى الأطعمة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الغدة الدرقية لإنتاج هرمون الدرق. كما أنها تشكل مصدرًا جيدًا للبروتين بالنسبة لمن يتناول اللحوم بكميات قليلة أو لا يتناولها مطلقًا. للحفاظ على مستويات السكر لديك منخفضة، اختر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة. تجنب السكر وبدائل السكر. فالسكر المعتاد، سواء كان على شكل حبيبات أو شراب الذرة العالي الفركتوز، يماثل كثيرًا الادمان على المخدرات. حاول استخدام عشب ستيفيا كبديل للسكر إذا كنت تواجه صعوبة في التوقف عن تناول الحلويات.  يحتاج مرضى السكر القيام بفحص لغدتهم الدرقية. يحتاج مرضى الغدة الدرقية لمراقبة نسبة السكر في الدم لان وجود مرض السكري هو من الاعتلالات المتزامنة مع وجود خلل في وظائف الغدة الدرقية. حيث ينتشر كثيرًا (من لديهم كلًا من مشاكل الغدة الدرقية ومرض السكري معًا). ولكن، إذا كنت قد تخليت عن استعمال الملح في محاولة للسيطرة على ضغط الدم لديك، فتأكد من وجود مصدر بديل لليود. فالغدة الدرقية تحتاج لليود للقيام بوظيفتها بشكل سليم. وإذا لزم الأمر، احصل على مكملات غذائية عالية الجودة تحتوي على 50٪ على الأقل من احتياجاتك اليومية لليود. يمكنك أيضا دعم نظامك الغذائي ببعض من المصادر التالية من اليود:   الخضروات البحرية ذات اللون البني (عشب البحر، الواكام، كُنافَةُ البَحْر (نَوعٌ مِنَ الطَحالِب)) المأكولات البحرية والأسماك الزبادي الحليب البيض تحدث مع طبيبك حول مزايا المكملات الغذائية من الزنك والسيلينيوم والمعادن الضرورية لوظيفة الغدة الدرقية السليمة. اسأل أيضًا عن مكملات فيتامين D3 بمقدار 2000 وحدة دولية يوميًا).  حيث ترتبط أمراض المناعة الذاتية مع المستويات منخفضة من فيتامين (D). تأكد دائمًا من بقاء جسدك رطبًا بالماء. حيث يساعد الماء جسدك على أداء وظائفه الحيوية بشكل سليم وتجعلك تشعر بالصحة بشكل عام.

english_section_name: Eating the Right Foods

summary: تعرف على القصور الدرقي، أو خمول الغدة الدرقية. تعرف على فرط نشاط الغدة الدرقية. اعرف متى تذهب للطبيب. مواصلة برنامجك الصحي.

document: يمكن أن يحدث خمول الغدة الدرقية بسبب عدوى فيروسية، أو أضرار الإشعاع، وبعض الأدوية، والحمل وغيرها من الأسباب النادرة. وغالبًا ما يتسبب اليود القليل جدًا في الجسم في حدوث قصور في عمل الغدة الدرقية. يتم تشخيص قصور الغدة الدرقية عن طريق الأعراض والفحوصات المخبرية (على سبيل المثال الارتفاع في مستوى هرمون (TSH.. تشمل أعراض الغدة الدرقية الخاملة ما يلي:   الإرهاق عدم انتظام الدورة الدموية الإمساك الاكتئاب خشونة الشعر وجفافه تساقط الشعر جفاف الجلد اضطرابات النوم، عادة يكون النوم لفترات طويلة عدم تحمل البرد انخفاض معدل ضربات القلب تورم الغدة الدرقية (الدراق) زيادة في الوزن غير مبرره وصعوبة في خسارة الوزن الزائد مرض جريفز هو المرض الأكثر شيوعا لحدوث فرط نشاط الغدة الدرقية. ويمكن أيضًا أن يحدث فرط نشاط الغدة الدرقية بسبب العقيدات الدرقية، وهي أورام صغيرة في الغدة الدرقية. يتم تشخيص فرط نشاط الغدة الدرقية عن طريق الأعراض والفحوصات المخبرية (على سبيل المثال. انخفاض هرمونTSH). عدم علاج فرط نشاط الغدة الدرقية أو الإهمال في العلاج يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب، ومشاكل العظام وحالة خطيرة للغاية تسمى عاصفة الانسمام الدرقي. أعراض فرط نشاط الغدة الدرقية تشمل ما يلي:  سرعة معدل ضربات القلب زيادة معدل التنفس عدم انتظام حركة الأمعاء والإسهال شعر خفيف غالبًا ما يتساقط فقدان للوزن غير مُبرر العصبية وسرعة الانفعال والشعور بطاقة مرتفعة تقلب المزاج عدم تحمل ارتفاع درجة الحرارة التعرق احمرار الجلد ويمكن أن يكون مصحوبًا بحكة إذا بدا لك أن أعراض الغدة الدرقية تتفاقم، أو كنت لا تزال تعاني من الأعراض بعد 4-6 أسابيع من محاولة علاج الغدة الدرقية بشكل طبيعي، اطلب المساعدة الطبية. اذهب لرؤية الممارس العام الخاص بك أولًا. ثم، قد تحتاج للذهاب إلى أخصائي الغدة الدرقية.  إذا كنت مريض غدة درقية، سيصف لك طبيبك بديل لهرمون الغدة الدرقية (ليفوثيروكسين).    إذا كان لديك فرط نشاط الغدة الدرقية أو مرض جريفز، فهناك عدد من الخيارات بما في ذلك العلاج الإشعاعي، وأدوية التي تعمل على تثبيط نشاط الغدة الدرقية وأدوية لعلاج أي عدم انتظام في ضربات القلب (حاصرات بيتا) أو الجراحة. إذا كنت بحاجة إلى العلاج الطبي، فيجب أن تستمر في اتباع نظامًا غذائيًا، وممارسة الرياضة، وبقية التوصيات الواردة هنا لدعم وظيفة الغدة الدرقية. تأكد من مناقشة هذه الخطوات مع طبيبك.

english_section_name: When to Seek Medical Care


summary: ابدأ بتروي. انتبه إلى الظروف المحيطة. كن مرتاحًا. ربّت على شريكتك قليلًا.

document: من الأفضل أن تتروى، سواء أظهرت شريكتك رغبتها في العناق أو وددت أنت البدء في القيام بذلك. لا تتسرع في معانقتها ولا تفاجئها مهما نفذ صبرك. ضع يدك على كتفها أو ظهرها أو خصرها لإظهار رغبتك في المعانقة وأبقِها هناك لعدة دقائق، يمكنك بعد ذلك التربيت على جسدها قليلًا.  تأكد من وضوح رغبتك في معانقتها. يمكنك وضع يدك على كتفها ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنك تريد احتضانها، لذا ربّت على ذراعها للتأكد من فهمها لما ترمي إليه حركاتك. تذكر أن العناق يعد فعلًا قائمًا بذاته في بعض الأحيان ولا يتم اعتباره مداعبة لما قبل ممارسة الجنس، لذا ابدأ بتروي حتى تصبح مرتاحًا ولا تستبق الأحداث. عليك الانتباه إلى العوامل الجوية عند استعدادك للمضي قدمًا والانتقال إلى مرحلة العناق الفعلي. هل الطقس حار بالخارج؟ لأنكما قد تتحولان إلى وحشيّ مستنقعات إذا لم تقللا من الاتصال الجسدي في هذه الحالة. هل أنتما على الأريكة أم الفراش أم غير ذلك؟ لأن وضعية العناق ستتغير طبقًا للمساحة التي تستطيعان التمدد فيها. تأكد من شعورك بالراحة أولًا لأنك على وشك الاندماج في هذا العناق لبعض الوقت. ارتدِ ملابسًا مريحة أو أحضر بطانية وثيرة إذا كنت تخطط للعناق طويلًا خلال مشاهدة فيلم أو قبل النوم. يمكنك إحضار وسادة أيضًا رغم أنك ستتكئ على شريكتك. ربّت على ظهر شريكتك أو ساقيها أو ذراعيها بطريقة حساسة ومحببة. يشبه ذلك قيامك بتدليك خفيف لها ويهدف إلى جعل شريكتك تشعر بالراحة والرغبة في معانقتك أكثر. يمكنك الاستمرار في التربيت على جسدها بخفة لإطالة الشعور الإيجابي لدى كل منكما عند الانتقال لمرحلة العناق.

english_section_name: Starting to Cuddle

summary: جرب عناق الملعقة الكلاسيكي. جرب وضعية نصف الملعقة. تمددا فوق بعضكما البعض. جرب عناق الوجه لوجه. جرّب عناق مراقبة النجوم. ضع رأسك على قدم شريكتك أو العكس.

document: يعد هذا أكثر وضع تقليدي للمعانقة ويحبه الجميع لأنه رائع! يصبح الشريكان في هذا الوضع بمثابة ملعقة كبيرة وملعقة صغيرة، حيث يستلقيان على جانبيهما منطويين على بعضهما البعض، ويبقى إحدى الشريكين في الخلف وعادةً ما يحتضن الشريك الآخر بذراعيه.  كن حذرًا مع رأسيكما. من الأفضل إمالة رأسيكما قليلًا، حيث أنهما يكونان على نفس المستوى تقريبًا. يمكن للشريك في الخلف أن يريح رأسه على كتف الشريك الأمامي أو يسند رأسه على ذراعه. ضع الحرارة في اعتبارك. يعد وضع الملعقة من أكثر الوضعيات المولدة للحرارة بسبب التواصل الجسدي المستمر. يمكن للشريك في الخلف أن يحرر يديه أو ساقيه قليلًا لمنع التعرق. يعتبر هذا الوضع كلاسيكيًا مثل الملعقة الكاملة، ويتم تنفيذه عندما يستلقي إحدى الشريكين على ظهره والآخر على جانبه في المواجهة، ويمكن للشريك الثاني أن يريح رأسه على صدر الشريك الأول. يمكنكما تشبيك ساقيكما لمعانقة أكثر حميمية. يليق هذا الوضع بالمساحات الضيقة، حيث يستلقي الشريك الأثقل وزنًا على ظهره ووجهه لأعلى بينما يتمدد الشريك الآخر فوقه ورأسه لأسفل. يجب أن يميل الشريك الأعلى رأسه جانبًا قليلًا ويريحه على صدر الشريك الآخر لتجنب الاختناق. تعد هذه واحدة من أكثر الوضعيات رومانسية، حيث يمكنكما الاستلقاء على بطنيكما وتوجيه رأسيكما جانبًا أو الاستلقاء على جانبيكما إذا كان هذا مناسبًا أكثر. يمكنك زيادة المشاعر الرومانسية في الغرفة بإمساك يد شريكتك في الفراغ الموجود بين جسديكما. يمكنكما القيام بهذا الوضع إذا كنتما في رحلة تخييم أو تشاهدان بعض النيازك في المساء وتودان المعانقة أثناء ذلك. استلقيا على ظهريكما بجانب بعضكما البعض وساقيكما متشابكتين معًا. يمكنك وضع ذراعك تحت رأس شريكتك إذا لم تمانع تخدر ذراعك، كما يمكنك أن تضع يدها فوق وسطك أو في الفراغ الفاصل بينكما. يمكن القيام بتلك الوضعية تحت أي ظرف وليس عند مراقبة النجوم فقط كما يوحي اسمها. ستناسبكما هذه الوضعية عندما تودان التحدث، كما ستسهل التواصل البصري بينكما. اجلس أنت بينما تستلقي شريكتك عموديًا مع إراحة رأسها في حضنك، وسيمنحك هذا فرصة عظيمة للعب في شعرها أو لمس وجهها بلطف.

english_section_name: Cuddling Like a Professional

summary: العب في شعر شريكتك. قبّلها قليلًا. مارس بعض تقنيات التدليك. مرر يديك على جسدها. دغدها بلطف.

document: ليس هناك شعورًا ألطف من أن يلعب أحدهم في شعرك، لذا قم بالمثل ومرر يدك في شعر حبيبتك أثناء معانقتها. يمكنك أن تدلك فروة رأسها أو تمشط شعرها بأصابعك بالتناوب، فهذه طريقة مضمونة لإشعارها بالراحة والسعادة. قبّل شريكتك بطريقة عاطفية وليس كتحضير لممارسة الجنس. ضع قبلة صغيرة على جبهتها أو ذراعيها أو يديها للتعبير عن حبك واهتمامك بها. ستجعلها هذه الحركة منتشية وسعيدة لكونها بين ذراعيك. من منّا لا يحب الحصول على بعض التدليك اللطيف؟ أظهر لشريكتك بعض الحب عن طريق تدليك مناطق جسدها القريبة منك بلطف، مثل ظهرها وكتفيها وذراعيها. يمكنك التربيت على تلك المناطق بيديك بلطف إذا لم ترغب في تدليكها. ربّت على جسدها بأناملك ومرر يديك على جذعها وعلى طول ساقيها وذراعيها. يمكنك القيام بهذا في أي وضعية عناق، ولكن سيكون من السهل فعله أثناء وضعية عناق الملعقة أو نصف الملعقة. سيجعلها هذا تضحك بشدة وبالتالي ستقترب منك بسرعة. لا تبالغ في القيام بذلك ولكن دغدغها لفترة كافية تُظهر لها أنك تغازلها وتريدها أن تقترب منك.

english_section_name: Experimenting with Cuddling


summary: اشرح خوفك للممرضة أو الطبيب أو الشخص الذي يسحب منك الدم. اسأل عن البدائل. اطلب إبرة أصغر. وضح له أن أمامه فرصة واحدة فحسب. اطلب أفضل الاشخاص الموجودين.

document: لا تحتفظ بخوفك لنفسك، بل تحدث مع الشخص الذي يسحب منك الدم أو يعطيك حقنة. سوف تساعده المعرفة على التعامل معك بصورة أنسب لطبيعتك وربما يحاول تشتيت انتباهك وجعلك تشعر بالراحة قدر الإمكان. أخبره إذا كانت لديك رغبة محددة. مثلًا إذا أردت أن ينبهك قبل إحضار الإبرة حتى تنظر بعيدًا قبل رؤيتها أو اطلب منه أن يعد حتى ثلاثة بصوت تسمعه قبل وخزك بالإبرة إذا رأيت أن هذا أسهل بالنسبة لك. إذا كنت تأخذ حقنة علاجية وليست لسحب الدم، يمكن أحيانًا استبدال الحقنة بشكل آخر من نفس العلاج. على سبيل المثال: يمكن أخذ تطعيمات الإنفلونزا من خلال تجاويف الأنف بدلًا من أخذها عن طريق الوريد. يمكن أن تتمكن من أخذ الحقنة باستعمال إبرة صغيرة إلا إذا كنت بحاجة إلى سحب كمية كبيرة من الدماء، وعادة ما تكون هذه من نوع "إبرة فراشة". اسأل الشخص الذي يسحب الدم منك إذا كانت الإبر الصغيرة مناسبة لك واحرص على توضيح السبب له. إذا كنت تخاف الإبر، فعلى الأرجح أن آخر ما تريده هو أن تتعرض لوخز ذراعك مرارًا وتكرارًا. اطلب منه أن يأخذ كل ما يحتاجه من دم بحقنة واحدة. إذا كان الغرض من الحقنة يتطلب إبرًا كثيرة، اسأل ما إذا كان من الممكن أن تعود في يوم آخر لاستكمال سحب الدم أو أخذ الحقنة حتى يتسنى لك أن تأخذ استراحة من الإبر. إذا كنت قلقًا من الشخص الذي سيعطيك الحقنة، اطلب منهم أن تأخذها على يد متخصص، وهو طلب متاح خاصة إذا كنت في منشأة كبيرة. يتفهم معظم الناس الخوف الذي يجعلك ترغب بالاستعانة بخبير يستطيع تنفيذ الأمر بسرعة.

english_section_name: Communicating with the Staff

summary: استلقِ أثناء سحب الدم أو أخذ الحقنة. تدرب على التصوّر. استخدم طريقة شد العضلات. فكر في العلاج النفسي.

document: سوف يقيك الاستلقاء مع رفع ساقيك من الشعور بالدوار أثناء أخذ الحقنة، أخبر الطاقم الطبي بأن الإبر تشعرك بأنك قد يغمى عليك وأنك تفضل هذا الوضع إن لم تكن هناك مشكلة.يحافظ رفع الساقين على استقرار ضغط الدم كذلك. يمكن أن يساعد التأمل على تهدئتك، كما يساعد استخدام الخيال كوسيلة للتأمل في التشتيت بسهولة أكبر. ستحتاج أولًا إلى التفكير في مكان يجعلك تشعر بالسعادة، ويجب أن يكون مكانًا يخلو من مثيرات التوتر أو الضغط، مثل المتنزه أو الشاطئ أو غرفتك المفضلة في المنزل.  أغلق عينيك وتخيل نفسك في هذا المكان. استخدم كل حواسك. ماذا ترى؟ ماذا تشم؟ ما الملمس الذي تستطيع الشعور به؟ ما الذي تسمعه؟ ماذا تتذوق؟ ابنِ عالمك بأدق تفاصيله. على سبيل المثال: إذا كنت تتخيل الشاطئ، فكر في شكل الموجات الزرقاء ورائحة هواء المحيط وملمس الرمال الساخنة تحت قدميك ودفء الشمس على كتفيك. تذوق الملح العابق في الهواء واسمع أصوات الأمواج وهي تتكسر على الشاطئ. كلما تمكنت من تخيل المكان بوضوح أكبر تحسنت فرصتك في تشتيت نفسك عن الخوف. يخشى البعض من الحقن لأنها تفقدهم وعيهم، إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، جرب استخدام طريقة شد العضلات التي تساعد على رفع ضغط الدم وبالتالي تقلل من احتمالية الإغماء.  استرح في المكان الذي تجلس به. ابدأ بشد كل العضلات في ذراعيك ورجليك والجزء العلوي من جسمك، واتركها على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. من المفترض أن تشعر بدفء وجهك بعدها؛ أرخِ عضلاتك عندما تشعر بذلك. استرح لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم أعد الكرة. مارس هذه الطريقة عدة مرات على مدار اليوم حتى يساعد زيادة ضغط دمك على الشعور بالراحة. إذا وجدت صعوبة في إيجاد طرق نافعة للتعامل مع الخوف بنفسك، فربما تستفيد من الاستعانة بطبيب نفسي. سوف يعلمك حيلًا وأساليب للتغلب على الخوف حيث أن وظيفته هي مساعدة الناس إزاء مشاكل مشابهة. ابحث إن أمكن عن معالج متخصص في التعامل تحديدًا مع الرهاب والمساعدة في التغلب على المخاوف.

english_section_name: Learning Relaxation and Coping Techniques

summary: اعمل على تغيير تفكيرك. اكتب المواقف التي ينتابك الخوف بسببها. ابدأ بخطوة صغيرة. ارفع تدريجيًا شدة مستويات الخوف التي تتعامل معها. انتقل من مستوى لآخر بنفس الطريقة.

document: أفضل بداية للتغلب على أي خوف هي محاولة تغيير طريقة تفكيرك بخصوص هذا الشيء. على سبيل المثال: إذا كان يتردد في تفكيرك شيئًا مثل "ليس هناك ما هو أسوأ من الإبر" أو "أنا مرعوب من الحقن"، فلن يؤدي هذا سوى لزيادة التأكيد على هذه الحقيقة بالنسبة لك. استبدل هذه الأفكار بعبارات مثل: "قد تؤلمني الإبرة قليلًا، لكنها تحمي صحتي". يصاب البعض بالقشعريرة لمجرد رؤية صور للإبر! اكتب تحديدًا المواقف المتعلقة بالإبر التي تزعجك، مثل رؤية صور أو مشاهدة الحقن على التلفاز أو رؤية شخص في الحقيقة يأخذ حقنة.  من المواقف الأخرى التي قد تذكرها كحالات تخيفك متعلقة بالإبر: الإمساك بالإبر أو سماع شخص يتحدث عن الحقن أو مجرد لمسها.  رتب هذه المواقف من الأقل تحفيزًا للخوف إلى الأكثر. ابدأ بأقل المواقف إثارة لخوفك من الإبر؛ على سبيل المثال: إذا كانت صور الإبر هي أقل ما يزعجك، جرّب البحث على الإنترنت عن صور الحقن وشاهدها تاركًا توترك منها يتزايد حتى يصل لأقصى درجاته. استمر بالنظر ولا تتوقف حتى تشعر أن قلقك قد هدأ، لأن هذا هو ما سيحدث في النهاية. امنح نفسك فرصة للاسترخاء بعد الانتهاء. بعد كل تعامل مع موقف انتقل لما يليه. إذا كان المستوى التالي على سبيل المثال هو رؤية شخص يأخذ حقنة على التلفاز، جرب رؤية مثل هذه المشاهد في مقاطع فيديو على الإنترنت أو عروض طبية. اتبع نفس الطريقة التي استخدمتها في المستوى السابق واترك توترك يتزايد ثم يهدأ بشكل طبيعي من تلقاء نفسه. زد درجة صعوبة المواقف المخيفة تدريجيًا حتى تصل للمرحلة التي تصبح عندها مستعدًا لتجربة أخذ حقنة. حاول أولًا أن تتصور الموقف بالتفصيل في مخيلتك تاركًا قلقك يرتفع ويعود من جديد للهدوء ثم جرّب في النهاية الذهاب لعيادة الطبيب حينما تكون مستعدًا.

english_section_name: Engaging Your Fear

summary: ذكّر نفسك أن الألم سينتهي بسرعة. جرب الكريم المخدر. شتت نفسك. استخدم أحد أساليب التأقلُم المشروحة في الجزء الثاني.

document: سوف يهون الخوف إذا ذكرت نفسك بمدى قصر الوقت الذي سيدوم خلاله الألم. يمكنك أن تقول لنفسك: "صحيح أن هذا قد يكون مؤلمًا، لكن الألم سيمر وينتهي خلال ثوانٍ قليلة. يمكنني التعامل مع هذا". يمكن أن تخدر المنطقة التي ستُحقن باستخدام مخدر موضعي. احرص على الاطمئنان من الطبيب أنه ما من مشكلة في استخدامه واسأله عن المكان الذي ينبغي حقنه لتعرف أين من المفترض أن تدهن كريم التخدير. قد يخفف التشتيت عنك ويساعدك على التعامل بشكل أفضل مع وخز وثقب جلدك. جرب الاستماع إلى الموسيقى على سبيل المثال أو العب لعبة على هاتفك. أحضر معك كتابًا تقرأه كيلا تضطر للانتباه لما يجري مع الحقنة. أخبر المسؤول عن إعطاءك الحقنة بالأسلوب الذي يقع عليك اختياره ثم ابدأ بتنفيذه. يمكنك استخدام تمارين التنفس أو التخيل بينما يتم وخزك، لكن لا يمكن استخدام طريقة شد العضلات إلا بعد الانتهاء من أخذ الحقنة.

english_section_name: Coping at the Doctor's Office


summary: تخيلي الأشكال المحتملة المختلفة لثقب الأنف. اشتري قطعة الحلي. انتظري حتى تصفو بشرتك. جهزي الإبرة.  عقمي كل شيء ضعي علامة على أنفك.

document: ألقي نظرة على أساليب الثقب المختلفة وقرري ما تريدينه. ضعي في اعتبارك استخدام حلقة الأنف أو المسمار عند الثقب لأول مرة في المنزل. فكري في مظهرك بالثقب وتأكدي من أنك ستبدين تمامًا كما ترغبين. ضعي في اعتبارك ثقب أنفك عند شخص محترف. عادة ما تكون تجربة الثقب تحت إشراف متخصص أكثر أمانًا ونظافة وأقل ألمًا. ستخاطرين بالتعرض للنزف أو الالتهاب أو فشل المهمة إذا ثقبتِ أنفك في البيت بطريقة خاطئة.  وفي المقابل قد يكون إتمام الثقب بنفسك أمرًا مرضيًا في حال تعلمتِ الطريقة الصحيحة للقيام به. يمكنك إيجاد مسامير الثقب والحلقات والزمام في متاجر المجوهرات وصالونات الوشم ومتاجر الهدايا. جربي البحث على الإنترنت إذا كنت تعرفين ما تريدينه تمامًا. احرصي أن تبتاعي قطعة معقمة غير مستعملة وفكري مليًا في البدء بقطعة صغيرة. احرصي أن تكون بالحجم والطول والسمك المناسبين ولا تستخدمي حلقة أو قرطًا أو أي شيء سبق استخدامه.   اعلمي أن البعض يعانون حساسية تجاه مواد معينة. حساسية النيكل هي الأكثر شيوعًا بين المعادن وقد تسبب طفحًا مؤلمًا. الذهب والكوبلت والكروم من المصادر الأخرى الشائعة لحساسية المعادن.  يجب أن تنزعي الحلي وتقابلي طبيبًا بأسرع ما يمكن إذا بدت بشرتك مشققة أو متقرحة. ضعي في اعتبارك استخدام الحلي المصنوعة من التيتانيوم أو الستانلس ستيل أو أي شيء لا يتآكل بسهولة. ابحثي عن المعادن الخالية من النيكل، كالذهب الأصفر عيار 14-24 أو الفضة الخالصة أو البلاتين وعادة ما يكون استخدام بلاستيك البولي كاربونات آمنًا. إذا حاولتِ الثقب في منطقة مصابة من الجلد (أو قربها) فإن احتمالات التهاب الثقب ستزداد، لذا انتظري بضعة أيام أو أسابيع حتى يتعافى الطفح إذا كنت تعانين من حب الشباب أو الرؤوس السوداء. اغسلي وجهك بانتظام وضعي في اعتبارك استخدام غسول للوجه ينظف المسام (أو غسول طبي). احرصي على استخدام إبرة جديدة، فمن المستحيل التأكد مما إذا سبق استعمالها أم لا إذا لم تكن مغلفة. استخدمي إبرة مجوفة فهي أكثر فعالية. استخدمي قياسًا رقيقًا بين 20 (0,80 مم) و18 (1 مم) واحرصي ألا يكون قطر الثقب أصغر من قطعة الحلي. أخرجي الإبرة من العلبة حين تستعدين واحرصي على تعقيمها قبل إدخالها في جلدك.   سيؤدي استخدام دبوس المشبك أو دبوس الورق أو قرط الأذن أو إبرة الحياكة لجعل الثقب أكثر عرضة للالتهاب وقد يصعب تعقيم هذه الأشياء كما ينبغي، كما أن الرأس قد يكون ثلمًا لدرجة لا تسمح بالثقب ما قد يقطع النسيج ويسلط على الثقب مزيدًا من الضغط. لا تضعي الإبرة في أي مكان لأنها ستتلوث وإذا كان لابد من وضعها، فاستخدمي منديلًا نظيفًا أو صينية معقمة. . يشمل هذا الإبرة وقطعة الحلي وأي أدوات أخري ستلمسينها خلال عملية الثقب. انقعي الإبرة في الكحول ثم اغليها في الماء الساخن. اغسلي يديك بصابون مضاد للبكتيريا ثم ارتدي قفازات مصنوعة من اللاتكس. لا تلمسي أي شيء غير معقم.  غيري القفازات في كل مرة تلمسين بها أنفك. ارتدي قفازات جديدة قبل اتخاذ خطوة الثقب الفعلي. استخدمي قلم تحديد لوضع نقطة صغيرة على بشرتك في المكان الذي تريدين إدخال الزمام به. انظري في المرآة وتأكدي من صحتها. اغسلي العلامة وعدليها إذا كانت في مكان أعلى أو أسفل مما يجب. ارسمي العلامة وأعيدي رسمها حتى تشعري بالرضا التام.

english_section_name: Planning to Pierce

summary: نظفي الثقب مرتين يوميًا تجنبي إصابة نفسك بالالتهاب. لا تنزعي الزمام لفترة أطول من اللازم. اطلبي النصيحة.

document: . استخدمي محلولًا ملحيًا معقمًا أو محلولًأ من الماء والصابون بنسب متساوية أو ماء الأكسجين. اغمسي عودًا قطنيًا في محلول التنظيف مرتين يوميًا ثم اتركيه ينقع منطقة الثقب لبضع دقائق. امسحي الثقب من داخل الأنف وخارجه، وإذا كنت قد وضعتِ حلقًا فلفيه في كل مرة تنظفين الثقب.   لا بأس بتنظيف الثقب كل بضع ساعات إذا كنت شديدة القلق من الالتهاب، لكن تجنبي كثرة التنظيف إذا كنت تستخدمين محلول تنظيف قوي على نحو خاص. كرري هذه العملية كل يوم حتى يتعافى الثقب. سيتورم أنفك ويؤلمك لبضعة أيام بعد العملية لكن يجب أن يصبح الأمر طبيعيًا قبل انقضاء الأسبوع. اعلمي أن الثقب قد يستغرق 3-4 أشهر ليتعافى بالكامل. اعلمي أن ماء الأكسجين قد يعرقل تعافي الجرح دون ندوب. يؤيد العديد من المتخصصين في الثقب استخدام هذه المادة الكيماوية كمحلول تنظيف لكن عليك الاحتراس من المخاطر. اغسلي يديك دومًا قبل لمس الثقب ونظفيه بانتظام. لن يكون ثمة حاجة للقلق إذا كنت شديدة الحساسية حيال تنظيف الثقب وكنت حريصة بشأن تعقيم كل أدواتك. أما إذا كان الثقب لا يزال أحمر ومؤلمًا بعد أسبوع فهناك احتمالٌ أن يكون الجرح قد التهب. اطلبي النصيحة الطبية قبل أن يزداد سوء الأمر.  ضعي في اعتبارك استخدام المضادات الحيوية كالنيوسبورين والصابون المضاد للبكتيريا لحماية الجرح. يمكن أن تقلل هذه المنتجات خطر اللاتهاب بدرجة كبيرة. قد تحتاجين لاستخدام مضادات حيوية موصوفة قوية إذا لم تنظفي الثقب بانتظام، ما قد يكون مكلفًا وغير آمن على صحتك. هناك احتمالٌ أن ينغلق الثقب إذا نزعته لأكثر من بضع ساعات. يتعافى جلد فتحات الأنف بسرعة بالغة وقد تضطرين لتكرار الثقب إذا لم يعد الزمام مناسبًا. اتركي الزمام في الأنف لثلاثة أشهر على الأقل قبل استبداله بشيء آخر. لا تترددي في طرح أية أسئلة تراودك في صالون الثقب المحلي فرغم عدم لجوئك لهم لإجراء الثقب إلا أنهم على الأرجح سيكونون عازمين على تقديم النصيحة إذا طلبتها بلطف. لا تترددي في زيارة الطبيب إذا كانت لديك أية مخاوف طبية.

english_section_name: Caring for Your Piercing

summary: نظفي المنطقة قبل الثقب. استخدمي ملقط الأنف.  هدئي نفسك اثقبي أنفك. أدخلي الحلق أو الزمام على الفور.

document: اغمسي مسحة قطنية في الكحول ثم امسحي المنطقة التي تخططين لثقبها وانتبهي لعينيك فقد يلسعك الكحول.  ضعي في اعتبارك استخدام مكعب ثلج لتخدير المنطقة. ثبتي الثلج على فتحة أنفك لثلاث دقائق إلى أن تصبحي غير قادرة على الشعور بالنسيج. اعلمي أن هذا قد يشد جلدك ما قد يصعب الثقب. شدي ملقط الأنف إذا توافر لديك بحيث يثبت المنطقة التي تخططين لثقبها. ضعي في اعتبارك شراء ملقط إذا لم يكن لديك أحدها. يجب أن يثبت الملقط المنطقة مع فتحها حتى لا تنكزي الجهة الداخلية من أنفك أو إصبعك. . خذي نفسًا عميقًا قبل البدء. خذي دقيقة لتسترخي وتهدئي إذا كنت ترتجفين وجدي السلوى في حقيقة أن الثقب عملية بسيطة نسبيًا. ما من دهون أو جلد كثير يتوجب ثقبه في أنفك لذا فإن الإجراء مباشرٌ والألم بسيطٌ نسبيًا. انظري في المرآة وقومي بمحاذاة الإبرة مع النقطة التي وضعتها كعلامة. خذي نفسًا ثم افعلي هذا بسرعة. ادفعي الإبرة إلى سطح جلدك بشكل عمودي واحترسي كيلا تنزلق مباشرة في النسيج. ستشعرين بالألم لكنه سيكون مؤقتًا.   تذكري أنك كلما أسرعت في إجراء الثقب أسرعت بالانتهاء. حاولي ألا تنكزي الجهة الداخلية من فتحة الأنف. عليك ألا تدفعي الإبرة لمسافة أعمق مما ينبغي إذا كنت تثقبين جانب أنفك وإلا سيكون الألم أقوى. من الضروري أن تكوني سريعة في هذا. سيبدأ الجرح بالتعافي في أسرع وقت من إخراج الإبرة ما يعني أن الثقب سيبدأ بالانغلاق. سترغبين أن يتعافى الجرح حول قطعة الحلي حتى يلائمها الثقب بشكل طبيعي لذا سيكون الثقب بلا جدوى إذا انتظرت لوقت طويل.

english_section_name: Piercing Your Nose


summary: جز حول محيط المنزل وحزل أي عقبات أولًا. جز الأرض المنحدرة قطعة قطعة. جز ذهابا وإيابا في خطوط مستقيمة مع تداخل طفيف. ارمِ أي قصاصات في الصف المجزوز. غيّراتجاه صفوف الجز بانتظام. استخدام قواطع التشذيب ذات الأوتار أو المقلّم بعد الانتهاء من الجز.

document: ما لم يكن لديك بالفعل حديقة مربعة أو مستطيلة، يجب أن يكون هدفك الأولي هو إنشاء منطقة قص مربعة. جز حول الأشجار أو على طول أحواض الزراعة المنحنية، ثم أنشئ خطوطًا وزوايا مستقيمة في تلك المناطق. حول الجزء المتبقي إلى مستطيل أو عدة مستطيلات ليسهل جزه.  الجز حول المنزل يساعدك في البداية على تحديد العشب ويمنحك مجالًا للانعطاف عندما تجز في صفوف. قد ترغب في الجز مرتين على محيط المنزل من أجل إنشاء منطقة التفاف أوسع. خذ أي منحدر في الاعتبار عند إنشاء مناطق الجز المستطيلة. يجب ألا تجز صعوداً وهبوطاً على منحدر فلن يبدو ذلك لطيفًا. بدلاً من ذلك، جز في خطوط مستقيمة متعامدة على المنحدر.  إذا كنت تواجه مشكلة في المشي لأعلى أو لأسفل المنحدر على العشب المبتل، فلا تجزه حتى لو كان العشب جافًا. جزازات الدفع اليدوي أقل خطورة من الطرز ذات الحجم الأكبر والأثقل على المنحدرات، لكن لا يزال التعرض للإصابة ممكنًا إذا انزلقت وسقطت. بدلاً من قص المنحدر، حاول استخدام أداة التشذيب ذات الأوتار، أو فكر في زراعة أو وضع شيء آخر غير العشب في تلك المنطقة. في كل منطقة مستطيلة قمت بإنشائها، ابدأ على بجانب واحد واذهب بخط مستقيم من طرف إلى آخر. ثم أدر جزازتك وجز صفًا مجاورًا في الاتجاه المعاكس. استمر في هذه العملية حتى تجز القسم بأكمله.  يعتمد مقدار التداخل المطلوب على إعدادات جزازتك. بشكل عام رغم ذلك، تريد وضع عجلاتك (على جانب واحد) فوق خط القطع الذي قمت بإنشائه بالصف السابق. سيكون الانتقال إلى الأمام والخلف أسهل مع جزازة الدوران الصفري. بخلاف ذلك، قم بالدوران على العجلة الخلفية الأقرب إلى الصف التالي، ثم عدّل حسب الحاجة للوصول إلى موضعها. تساعد القصاصات في تغذية عشبك، لذا اتركي مبعثرًا بشكل رقيق في جميع أنحاء الحديقة عندما يكون ذلك ممكنًا. إذا كان لديك جزازة رمي جانبي، فأرسل القصاصات إلى الصف الذي قمت بقصه للتو. هناك جزازة تقوم تقطيع العشب وتنشر القصاصات من أجلك.  لا تترك تكتلات العشب المقطوعة على بقية العشب، لكن من المرجح أن يحدث هذا إذا كان لديك شفرة غير حادة أو إذا كان العشب رطبًا. إما أن تجمع القصاصات في أكياس أو أن تستخدم المجرفة لتوزيع الكتل. إذا كنت ترغب في تقليل القصاصات في الحديقة، يمكنك استخدام حقيبة تعلق على جزازة العشب لالتقاط قصاصات العشب. يمكنك إضافة القصاصات إلى كومة السماد، أو استخدامها كمهاد، أو التخلص منها في سلة قمامة أو نظام تحويل سماد. لا ينبغي على سبيل المثال، جز العشب المربع في نفس اتجاه الخطوط كل مرة. إذا قمت بذلك، سيبدأ العشب في الانحناء بشكل دائم في اتجاه واحد، وسوف ترى علامات الجنزير من عجلات جزازة العشب. بدلاً من ذلك، فكر في تغيير اتجاه الصفوف مع كل جزة. قواطع التشذيب ذات الأوتار أو الحواف ليست سريعة أو فعالة مثل الجزازات، لذلك اعتمد على جزازة العشب لتغطية أكبر عدد ممكن من العشب. ثم استخدم الأداة (الأدوات) الأخرى للوصول إلى العشب المتبقي التي لم تتمكن جزازة العشب من الوصول إليه. ومع ذلك، يفضل بعض الأشخاص تشذيب الحواف أولاً، بحيث يمكن تقطيع القصاصات الوفيرة التي تم إنشاؤها عن طريق القيام بذلك ونشرها بواسطة جزازة. يعد هذا خيارًا قابلاً للتطبيق، لكنك ستقضي وقتًا أطول في التشذيب أو التحديد، وتميل هذه الطرق إلى أن تكون أشد قسوة على عشبك من الجز المباشر، وتشذيب العشب بعد قصه يكون أسهل.

english_section_name: Cutting Your Grass Efficiently

summary: اصنع صفوفًا بسيطة ذهابًا وإيابًا لإنشاء خطوط العشب الأساسية. أصنع نمط رقعة الشطرنج عن طريق القص في صفوف عمودية. طور مهاراتك إلى المستوى التالي مع أنماط الماس أو الأنماط المنعرجة.

document: الصفوف الفاتحة والداكنة التي تراها على المروج المشذبة أو الملاعب الرياضية الاحترافية، تصنع ببساطة عن طريق ثني العشب في الاتجاه الذي تقص فيه. العشب الذي ينحني عكس اتجاهك يبدو أخف في اللون، بينما العشب الذي ينحني نحوك يبدو أغمق.  وبالتالي، فإن طريقة القص التقليدية ذهابًا وإيابًا ستنشئ خطوطًا مستقيمة تتناوب بين الظلال الأفتح والأغمق (حسب زاوية المشاهدة). لتعزيز تأثير ثني العشب بشكل أكثر اكتمالا، اشتر أسطوانة عشب واستخدمها لتكرار النموذج الذي قمت بقصه للتو. لإنشاء نمط على شكل رقعة الشطرنج من المربعات الخفيفة والداكنة بالتناوب، تحتاج ببساطة إلى جز نفس المنطقة مرتين. أولاً، قم بالقص في صفوف ذهابًا وإيابًا، على سبيل المثال، اتجاه الشمال والجنوب. ثم، جز على نفس المنطقة في اتجاه الشرق والغرب. عندما تنتهي من ذلك، سيظهر نمط رقعة الشطرنج المميز. أنهِ المهمة عن طريق الجز على المحيط مرة أخرى، من أجل تنظيف أي مخلفات ناتجة عن انعطافاتك. نمط الماس في الواقع ليس أصعب بكثير من لوحة الشطرنج. يجب عليك ببساطة تدوير خطوط القص بالتناوب بزاوية 45 درجة، بحيث يتم القص بشكل أساسي من الزاوية إلى الزاوية داخل منطقة القص المربعة. لتحصل على نمط متعرج، عليك إنشاء نمط ماسي أولاً. ستحتاج بعد ذلك إلى إجراء سلسلة متكررة من المنعطفات بزاوية 90 درجة في كل مرة تقوم فيها بقص أكثر من 3 ماسات (إما داكنة فاتحة داكنة أو فاتحة داكنة فاتحة). يتطلب هذا النمط بعض التدريب، وقد يكون من الأسهل إذا قمت بإنشاء رسم تخطيطي مسبق.

english_section_name: Creating Lawn Stripes

summary: استخدم جزازة مناسبة لعشبك. حافظ على شفرات الجزازة حادة وخالية من الشوائب. حدد ارتفاع جزازتك بناءًا على نوع العشب والمناخ. تحقق من الوقود والزيوت قبل تشغيل الجزازة. جز العشب في وقته، وليس وقتك. أبعد شوائب العشب والحيوانات الأليفة والأطفال قبل الجز. ارتدِ النظارات الواقية وسدادات الأذن والملابس المناسبة.

document: تميل الجزازات التي تعمل بالغاز إلى أن تكون الخيار الأكثر شيوعًا للحدائق المنزلية التقليدية في الضواحي، ولكن لديك العديد من الخيارات:  لا تعمل جزازات البكرة اليدوية إلا من خلال دفعها، كما أنها تعد خيارًا قليل التكلفة وصديقًا للبيئة للحدائق الصغيرة المسطحة. جزازات الدفع الكهربائية أكثر هدوءًا وتكلفة تشغيلها أقل من جزازات الغاز، لكنها أيضًا أثقل وأكثر تكلفة. الجزازات ذات الأوتار تناسب المروج الصغيرة على وجه الخصوص. (0.25 فدان أو أقل). تأتي جزازات الغاز التي تُدفع في صنفين؛ إما التي تعمل عند الدفع أو ذاتية الدفع. كلاهما مناسب للحشائش التي يصل طولها إلى حوالي 0.5 فدان. تكلف جزازات الركوب أكثر من موديلات السير، لكنها توفر لك الوقت مع الحدائق التي تزيد مساحتها عن 0.5 فدان. لكنها ليست آمنة للاستخدام على سفوح التلال شديدة الانحدار. تقطع شفرات الجزازة غير الحادة قطع خشنة في الحشائش، مما يؤدي إلى إنشاء أطراف بنية اللون ويجعلها أكثر عرضة إلى أمراض العشب. إذا بدا عشبك خشنًا بعد الجز، فقد حان الوقت لشحذ الشفرة.  يمكن أن تحتاج إلى شحذها مرة أو مرتين في السنة. يمكنك إزالة وشحذ شفرات بنفسك مع بعض الأدوات وبعض الخبرة الميكانيكية، أو يمكنك البحث عن "شحذ جزازة العشب" على جوجل لتجد محترفي صيانة. حتى إذا لم تكن هناك حاجة إلى شحذ شفراتك، فقم بفحصها بحثًا عن التلف كل 3 إلى 4 جزّات، وقم بتنظيف أي شوائب على الشفرات والجزء الجانبي واشطفها. كثير من الناس يجعلون العشب قصيرًا في محاولة لتقليل عدد مرات الجز. لكن ذلك يؤدي إلى ظهور أعشاب بنية اللون ويزيد من الأعشاب الضارة. تختلف ارتفاعات الجزازات المثالية بناءً على عدة عوامل، ولكنها عادةً ما تقع في نطاق 5 إلى 8 سم.  قم بقياس المسافة من الأرض إلى أسفل سطح جزازة العشب، ثم من هذه النقطة إلى شفراتك. هذا المجموع يساوي ارتفاع العشب. ابحث عن دليل للجز يناسب نوع حديقتك، مثل: https://www.lowes.com/projects/lawn-and-garden/mow-your-lawn-correctly/project. يمكنك أيضًا الاتصال ببرنامج الإرشاد الزراعي المحلي للحصول على المشورة. من غير الآمن إضافة الوقود إلى محرك جزازة دافئ، لذلك املأ خزان الوقود قبل البدء في الجز. تحقق من مستوى الزيت كل جزتين إلى 3 جزات أيضًا، وأضف الزيت حسب الحاجة قبل تشغيل المحرك. ستحتاج أيضًا إلى تغيير الزيت من وقت لآخر وتنظيف أنابيب الوقود، أو تأجير محترف للقيام بهذه الصيانة الروتينية لك. قم بصيانة جزازتك مرة واحدة في السنة في بداية الربيع. بعض الناس يجزون عشبهم كل يوم سبت، لكن من الأفضل أن يجزوا على أساس ارتفاع العشب. استخدم "قاعدة الثلث" ولا تقص أكثر من ثلث الطول الكلي للعشب.  إذا أردت أن يكون العشب بطول ٥ سم، فانتظر حتى يصبح طوله ٨ سم قبل جزه. تحقق من نشرة الطقس وانتظر الطقس الجاف. يمكن للعشب الرطب أن يسد الجزازة، ويصنع تكتلات في حديقتك، ويجعلها زلقة بدرجة لا تسمح لك بالجز بأمان. من الأفضل أن تقص في المساء بعد يوم جاف. هذا يقلل من تكتل وتلف العشب و من الإجهاد عليه (وعليك)، لذلك عليك الالتزام بهذه النصائح. تجول في الحديقة والتقط أي فروع أو صخور أو لعب أو فضلات الحيوانات الأليفة أو غيرها من العوائق التي يمكن أن تلحق الضرر بجزازة العشب أو تسبب الفوضى. والأهم من ذلك، أدخل حيواناتك الأليفة وأطفالك داخل المنزل، أو على الأقل إلى منطقة آمنة بعيدًا عن المكان الذي ستقوم فيه بالجز. يمكن لبعض ماكينات الجز أن تخرج الصخور أو غيرها من الحطام المتطاير بسرعات خطيرة، لذلك من الأفضل دائمًا إبعاد الأشخاص الآخرين والحيوانات الأليفة عن المنطقة. ارتدِ نظارات السلامة لحماية نفسك من الحطام المتطاير، وسماعات الأذن لإخفاء صوت محرك الجزازة العالي. ارتدِ أيضًا حذاءًا مناسبًا وقويًا وسروالًا طويلًا لحماية قدميك وساقيك.  ضع واقيًا للشمس وارتدِ قبعة، حتى في الأيام الملبدة بالغيوم أو إذا كان الوقت مبكرًا أو متأخرًا من اليوم. تأكد من أن تشرب الماء. خذ فترات راحة إذا كنت تقص مساحة عشب كبيرة، أو عندما تشعر بالحرارة، أو إذا بدأت تشعر بالتعب.

english_section_name: Readying Your Mower and Your Lawn


summary: قم بشطف وغسل الخرسانة بالماء والصابون قبل البدء. قم بصب أو رش عصير الليمون على الصدأ. قم بصب أو رش الخل الأبيض على سطح الصدأ بدلاً من عصير الليمون للبقع الصعبة. قم بفرك سطح الخرسانة بالفرشاة. قم بشطف الخرسانة بالماء البارد عند الإنتهاء. قم باستخدام الإسفنج والخل المخفف لتنظيف أي أسطح رقيقة أو مطلية.

document: سوف تتراكم الأوساخ والغبار بين الاشياء النظيفة والبقع مما يجعل عملك أقل فاعلية، فبمجرد الانتهاء من تنظيف سطح الخرسانة، يجب أن تتركه يجف قبل الانتقال للخطوة التالية. يتم استخدام الأحماض في جميع أنواع مزيلات الصدأ لإزالة البقع ويقوم التركيز العالي في حمض الستريك الموجود في عصير الليمون الطبيعي بالمهمة خلال عملية التنظيف. قم بصب عصير الليمون واتركه 10 دقائق قبل الفرك بفرشاة سلك. قم بترك الخل عدة دقائق قبل غسله بفرشاة سلك ثم قم بشطف الصدأ باستخدام الماء البارد وكرر العملية إذا كانت البقع صعبة. قم بترك عصير الليمون أو الخل من 5-10 دقائق ثم قم بفرك السطح بفرشاة نايلون ذات شعيرات جافة إذا كانت الخرسانة ناعمة أو مطلية. قم بالعمل في دوائر صغيرة لإزالة أكبر قدر ممكن من البقع إن أمكن. لا تقوم باستخدام شعيرات معدنية حيث إنها يمكن أن تزيل طبقة المعجون العلوية من الأسمنت وإظهار المواد الخام الموجودة تحت تلك الطبقة. بعد ذلك، قم بترك الخرسانة لكي تجف، قد ترغب في تكرار العملية مرة أخرى بعد الإنتهاء حيث أن الغسيل عدة مرات يعتبر أفضل وسيلة لإزالة بقع الصدأ كاملةً. إذا لم تستطع استخدام فرشاة سلك دون الإضرار بالسطح، قم بإمساكها بإسفنجة مع بعض الماء الدافئ، مع ذلك، تأكد من اختبار المنظف على منطقة غير ظاهرة من الخرسانة حيث يمكن أن يتلف الطلاء بسبب العديد من الأحماض. قم بخلط كوب من الخل مع نصف كوب من الماء وابدأ بالغسيل في حركة دائرية؛ قد تستغرق من 3-4 غسلات، لكن ستتلاشى البقع مع مرور الوقت.

english_section_name: Removing Minor Stains

summary: قم بالانتقال إلى المنظفات التجارية إذا كان الخل وعصير الليمون لا يعملان. قم باستخدام منظف يحتوي على حمض الأكساليت مثل سينجرمان وغالبًا ما تستخدم تلك الرشاشات لتنظيف المصارف دون خدشها لإزالة بقع الصدأ بسرعة. قم باستخدام فوسفات الصوديم لإزالة الصدأ الثابت من الأسمنت. قم بفرك السطح بفرشاة نايلون ذات شعيرات جافة ثم اشطف السطح بعد وضع المنظف. قم بالتحقق بعناية من حمض الهيدروكلوريك لإزالة أي بقع. قم باستخدام الغسل بالضغط للبقع الصعبة أو التي يصعب الوصول إليها.

document: للبقع الصعبة والثابتة، سوف تحتاج إلى استخدام المنظفات الثقيلة وبعد ذلك قم بشطف الخرسانة واتركها تجف قبل وضع أي من المواد الكميائية التالية وتأكد من اتباع احتياطات السلامة:  قم بالعمل في منطقة جيدة التهوية. قم بارتداء قفازات وواقي للعين. قمصان طويلة الأكمام وبناطيل لحماية جلدك. عادة يأتي في شكل سائل أو بودرة. قم برش المنظف على سطح الصدأ وإذا كان المنظف بوردة، قم بتبليله بالماء. قم بترك الخليط لعدة دقائق قبل الاستمرار. قم بخلط نصف كوب من الأسمنت حوالي (118.29 ملل) من فوسفات الصوديوم مع 1.89 لتر من الماء الساخن. يمكنك شراء فوسفات الصوديوم من متجر مستلزمات المنزل وسيحتاج إلى خلطه في المنزل.  قم بارتداء القفازات قبل إمساك فوسفات الصوديوم. قم بصب الخليط على سطح الصدأ. قم بترك الخليط من 15 ل 20 دقيقة. لا تستخدم شعيرات معدنية حيث يمكنها نزع طبقة المعجون العليا من الأسمنت، لذلك قم باستخدام فرشاة نايلون جافة وقم بالعمل في حركة دائرية لإزالة الصدأ ثم قم بشطف المنظف عندما تنتهي مع الحرص على إزالة الصدأ تمامًا، إذا تم تركه على الخرسانة لفترة طويلة جدًا يمكن أن يسبب تلطيخ. يعتبر حمض الهيدروكلوريك في بعض الاختبارات هو الطريقة الأكثر فاعلية لإزالة بقع الصدأ. على الرغم من ذلك، يمكن أن يسبب ترك ذلك الحمض مدة طويلة في تلوين الخرسانة بالأزرق لذلك عليك التعامل معه بسرعة. قم بتخفيف الحمض قليلًا بكوب من الماء لكل كوبين من الحمض لإعطاء نفسك المزيد من الوقت وتجنب تلوين السطح.; قم دائمًا بخلط الحمض بالماء لتجنب التفاعل الشديد.  قم بترك الحمض على البقعة من 5-10 دقائق. قم بفرك بقع الصدأ والعمل بسرعة. قم بشطف السطح جيدًا بالماء. كرر العملية حسب الحاجة. إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول للبقعة أو لا يمكنك فركها، قم بترك الحمض على البقعة لمدة 10 دقائق وقم باستخدام ضغط المياه بخرطوم ذو قوة عالية بحيث لا يقوم فقط بشطف الحمض بل يضع قوة مركزة على البقع لإزالتها من على السطح.

english_section_name: Fighting Major Rust Stains

summary: قم بسد الخرسانة بإحكام للحصول على أفضل حماية ضد بقع الصدأ. تجنب وضع الآثاث المعدني على الخرسانة مباشرة. تأكد من أن لديك قضبان حماية غير قابلة للصدأ عند وضع الخرسانة. قم بفحص منزلك من التسربات.

document: يتم وضع عازل للخرسانة مثل البقع على الخشب وبحيث تتداخل في مسام الخرسانة وتحميها من البقع. يمكنك الحصول عليها من أي متجر لمستلزمات المنزل ولضمان نتائج أفضل، قم كل بإعادة وضع طبقة العازل كل 2-3 سنوات:  قم باختيار عطلة تكون نسبة نزول الأمطار قليلة. قم بغسل الخرسانة وإزالة أي بقع موجودة. ابدأ من الزاوية وقم بوضع طبقة العازل على الخرسانة. قم بترك طبقة العازل لمدة 48 ساعة قبل وضع أي أثاث عليها. إذا كنت تريد فعل ذلك، قم بالتجربة وقم بإزالتها أثناء الشتاء، فالسبب الأول لبقع الصدأ يأتي من الآثاث المعدني الخارجي الذي يصبح رطبًا، لكن يمكن منعها بسهولة ببعض الاحتياطات.  يمكنك الحصول على سجاد خارجي أو حصير لحماية الخرسانة. يمكنك تجربة سد الآثاث المعدني بطبقة العازل لمنع الصدأ. يمكنك أيضًا سد الآثاث الصدأ لمنع انتشار الصدأ في الخرسانة. حتى الخرسانة الداخلية يمكن أن تصدأ إذا كانت الغرفة رطبة، لذلك كن حذرًا بشأن أي معدن متفاعل مع الخرسانة. تأتي بعض بقع الخرسانة عندما تصدأ قضبان الحماية بسبب الماء وتنقل بقع الصدأ من داخل الخرسانة، لذلك عليك التأكد من الحصول على قضبان غير قابلة للصدأ أثناء البناء. إذا كان لديك بقع في الخرسانة الداخلية يجب عليك فحصها لمعرفة أمامن التسرب، فكلما أغلقت التسرب أسرع، كلما كان أفضل حيث أن الرطوبة تسبب المزيد من الضرر والبقع.

english_section_name: Preventing Rust Stains


summary: اغسلي يديك. نظفي أذنيك. اجعلي أصابعك في الوضعية الصحيحة. هزي الحلَق للخلف. اخلعي المسمار المعدني. أدخلي الحلَق الجديد.

document: يجب غسل اليدين بالماء والصابون ثم تجفيفهما بالمنشفة وفرك مطهر لليدين عليهما ثم تركهما تجفان في الهواء.   أزيلي الحلَق بعد مرور الوقت الذي أوصاك به المتخصص لا قبل ذلك (حوالي 6 أسابيع عادة). إذا خلعتِ الحلَق قبل ذلك، فقد يلتحم الجلد أو يصاب بالعدوى.  اربطي شعركِ إذا كان طويلًا حتى تصلي لأذنيك بسهولة. خذي قطعة من القطن واغمسيها في الكحول أو غيره من المحاليل المطهرة، ثم امسحي بها أذنيك حول الحلَق بلطف حتى تزيلي أي وسخ أو خلايا جلدية ميتة.  يمكنك استخدام عصا قطنية بدلا من كرة القطن إذا كنت قلقة من إمكانية تمزيقها للحلَق. يجب تنظيف الأذن كل يوم على تلك الشاكلة حتى تكوني جاهزة لخلع الحلَق. استخدمي سبابة وإبهام إحدى اليدين للإمساك بالجزء الأمامي للحلَق، ونفس الإصبعين لليد الأخرى لإمساك الجزء الخلفي له من المسمار المعدني.  أمسكي الحلَق برفق حتى لا يقع ما أن تخلعيه، خاصة إذا كنتِ واقفةً أمام الحوض في الحمام. استخدمي أصابعك لهز الحلَق بلطف للوراء حتى يتحرك الحلَق للأمام والخلف ويضعف اتصاله وينخلع من المسمار المعدني، أما اليد الأخرى فيجب أن تحافظ على الإمساك بالحلَق من الأمام، كما يمكنك أيضا أن تحاولي خلع الجزء الخلفي من المسمار المعدني إذا كنت غير قادرة على خلعه بالهز المستمر. تجنبي تحرك ودوران الحلَق عند محاولة خلعه، فهذا قد يؤدي لجرح الجزء الملتئم من الأذن، كما يؤدي اللمس والدوران المستمر للحلَق للإصابة بالعدوى. ما أن تخلعي الجزء الخلفي للحلَق، يمكنك الآن أن تسحبي المسمار المعدني برفق من أذنك، مع إمساك الجوهرة أو مسمار الزينة جيدًا، ثم كرري ذلك مع الحلَق الآخر. لا تدفعي المسمار المعدني خلال أذنك لخلعه من الجزء الخلفي للحلَق أبدًا، حتى إذا كانت الجوهرة أو مسمار الزينة صغيرًا. طهري يديك واتركيها تجف في الهواء، كما يجب تطهير الحلَق الجديد. يجب أن تختاري الأنواع المصنوعة من الذهب أو الفولاذ المقاوم للصدأ أو المواد التي لا تسبب الحساسية بما أنكِ غير معتادة على وضع الحلَق بعد، وتجنبي وضع الأنواع المتصلة بدائرة كبيرة أو المتدلية أو خطاف السمكة، لأن تلك الأنواع ثقيلة ويمكنها جذب أذنك للأسفل أو أن تعلق بشعرك، لذا اتركي الجلد يلتئم لأسابيع أو شهور قليلة أخرى قبل تجربة تلك الأنواع. إذا كنت تفضلين ترك الجلد يلتئم، فأبقي الحلَق لمدة الستة أسابيع الموصى بها، ثم اخلعي الحلَق كما سبق واغسلي أذنك كل يوم، حتى تلتئم الفتحات بالجلد.

english_section_name: Taking Out the Earrings

summary: تعاملي مع أي نزيف. عالجي العدوى. تخلصي من الرائحة الكريهة. احرصي على علاج الألم. اطلبي المساعدة عند الحاجة.

document: يجب ألا تنزف الأذن عند خلع الحلَق، ولكن إذا لاحظت أي نزيف، فالأرجح أنكِ مزقت بعضًا من الجلد الذي لم يلتئم كليًا بعد. يجب الآن أن تضغطي على أذنك لوقف النزيف. يمكنك استخدام الشاش أو منشفة نظيفة للضغط على أذنك لمدة 10 دقائق. اتصلي بالطبيب إذا استمر النزيف أكثر من 10 دقائق. إذا لاحظتِ أي احمرار أو تورم أو خروج سائل ما فأنتِ مصابة بالعدوي، ويجب وضع كريم مضاد حيوي على أذنك، فإذا لم تتحسن الأعراض خلال يوم أو أصبتِ بالحمى أو انتشر الاحمرار في الجلد فيجب استشارة الطبيب فورا.  تأكدي من إبقاء الحلَق في أذنك وتنظيفها وتنظيفها بمحلول مطهر، فقد يؤدي خلع الحلَق إلى انتشار العدوى. إذا لاحظتِ أية رائحة كريهة من أذنك أو الحلَق بعد خلعه، فيجب أن تنظفي بشكل أفضل. ما أن تلتئم الأذن، يجب أن تخلعي الحلَق وتغسليه هو وأذنك بصابونة جليسرين نظيفة وماء دافئ، وذلك بانتظام كل بضعة أيام حتى تقضي على الرائحة.  نمو خلايا جديدة للجلد أو الزيت أو البكتيريا كفيل بأن يتسبب في انبعاث رائحة كريهة من الأذن والحلَق. إذا شعرتِ بألم عند خلع الحلَق، فيمكنك ترك أذنك لتلتئم فترة أطول. تأكدي من غسل عينيك جيدًا بدورها، لأن نمو الخلايا الجديدة يمكنه أن يغطي الفتحة في جلدك، كما يجب أن تتحققي من الحلَق إذا كان مصنوعًا من الذهب أو الفولاذ المقاوم للصدأ أو المواد التي لا تسبب الحساسية، فإن لم تكن كذلك فقد تكون أذنك تفاعلت مع النيكل أو غيره من المواد.  اتصلي بالطبيب إذا استمر الألم حتى بعد تغيير الحلَق وتنظيف الأذن. إذا لم تقدري على خلع الحلَق، فاطلبي من صديقتك المساعدة. قد تكون المشكلة أنك عاجزة عن رؤية ما تفعلينه وتحتاجين إلى أحد ليساعدك، فإذا لم يستطع كل منكما خلع الحلَق، فلا حل الآن سوى الذهاب للمكان الذي خرقتي فيه أذنك للمرة الأولى.  يمتلك المتخصص الذي خرق أذنك للمرة الأولى أدوات يمكن استخدامها لخلع الحلَق.

english_section_name: Troubleshooting Problems


summary: كثّف التمارين الهوائية. جرّب التمارين المتواترة. مارس تمارين باستخدام وزن الجسم. تمرّن بالأوزان والآلات. قم بعمل مقابلة مع مدرب شخصي.

document: تمرّن لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة، لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.   هذه التمارين الهوائية لها أثر فعّال في التخلص من دهون الظهر، حيث تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقوي عضلات الظهر. من الأمثلة على هذه التمارين التجديف والملاكمة والسباحة. تشمل أيضًا التمارين الهوائية الجري أو الهرولة أو المشي أو استخدام جهاز الأوربتراك أو الرقص. لا تقتصر فوائد التمارين الهوائية على شد عضلات الظهر فقط، بل أنها أثبتت قدرتها على الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب كما تعمل على تحسين نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وتعمل على تحسين وظائف القلب والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.  لن تتمكن من العلاج الموضعي أو فقدان الوزن في منطقة محددة فقط، وعليه ستضطر لإنقاص وزنك بصورة عامة وخسارة الدهون لكي تفقد وزنك في المنطقة التي تريدها. التمارين الهوائية ستساعد على ذلك. هذه طريقة سريعة لحرق الدهون لن تقوم فقط بشد عضلات الظهر بل ستساعد على شد الجسم كله وتخليصه من الدهون.   يساعد ممارسة التمارين المتواترة على حرق المزيد من الدهون ويزيد من حرقك للدهون حتى بعد إكمال التمرين.   يُعد الركض أحد طرق ممارسة التمارين المتواترة. اجر على وتيرة سريعة لبضعة دقائق ثم عُد للوتيرة المريحة لمدة خمس دقائق ثم عجّل من خطواتك دقيقتين آخرتين. استمر على هذا النظام لمدة من 15-20 دقيقة. استمر في ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة. المعاهد الوطنية للصحة تنصح بممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة لمدة من 30 ثانية لعدة دقائق ثم التوقف عنها أو تقليلها لمدة دقيقة أو دقيقتين في المتوسط. القيام بذلك يعمل على تحسين النتائج المرئية للقيام بالتمارين الهوائية العادية كما يمكنها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية كما يُعزز عملية التمثيل الغذائي.  عند ممارسة التمارين بصورة مكثفة ستجد أنك تعرّقت ولا تستطيع التنفس لدرجة أنك لن تقدر على الكلام أو البدء في محادثة. مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة مع 5 دقائق إضافية للاستعداد والتسخين. هناك بعض التمارين التي لا تحتاج ماكينات خاصة يمكنك أدائها لتقوية الظهر، وأغلب هذه التمارين من الممكن ممارستها في المنزل.   اربط رباط مقاومة في مقبض الباب، وأغلق الباب وقف على مسافة قدمين منه. أمسك طرفي الرباط بيديك الاثنين ثم اثنِ مرفقيك 90 درجة واسحب ذراعيك للأسفل لتتمكن من دفع الكتفين معًا. ابق بهذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم اتركه؛ كرر الحركة من 7 ل 10 مرات إذا لم تشعر بمقاومة كافية انتقل أبعد قليلًا من الباب أو استخدم رباط مقاومة أكثر سُمكًا. القيام برفع ظهرك للخلف. ركز على منطقة أسفل الظهر وحاول شد عضلات هذه المنطقة حيث أن هذا يزعج الدهون المُعلقة في أعلى بنطالك الجينز. للبدء في ذلك استلقِ بشكل مستوى على الأرض على بطنك وضع كفيك خلف رأسك ثم حاول رفع صدرك ورجلك عن الأرض قدر الإمكان. في البداية، كرر الأمر في شكل ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات. ممارسة تمارين على شكل الجسر، بحيث تستلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع إبقاء القدم مسطحة على الأرض وارفع الأرداف لأعلى حتى يصبح ظهرك على شكل خط مستقيم مثل الجسر وابق على هذا الوضع لمدة من 10-15 ثانية ثم اخفض جسدك ببطء للأرض مرة أخرى وكرر الأمر من 10-20 مرة.   مارس تمارين اللوح الخشبي للمساعدة على شد عضلات الظهر وللتوازن. استلق على بطنك وضع ساعديك على الأرض وارفع جسمك في شكل خط مستقيم واثبت في هذا الوضع الخشبي لأطول فترة ممكنة ثم استرح ثم أعد العملية مجددًا مرة أو مرتين. استخدام الأوزان أو آلات الوزن أيضًا بالإضافة للتمارين الهوائية وتمارين التقوية الأخرى، يساعدك على شد عضلات الظهر بسهولة.   ابدأ بالأوزان المريحة بالنسبة لك، بحيث تكون قادرًا على رفعها دون إجهاد شديد. إذا استطعت رفع الأثقال بدون إجهاد على الإطلاق فإن هذا لن يفيد العضلات. ستساعدك تمارين وضعية الذبابة على شد عضلات الظهر العليا. امسك أثقال في كل يد ثم انحني على الفخذين. ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانبين مثل أجنحة الطائرة حتى يصبحوا في مستوى الكتفين ثم اخفضهم مرة أخرى إلى جانبك. كرر الأمر على مدار ثلاث مجموعات، كل مجموعة بها 8 تكرارات. قم بزيادة الوزن وزيادة عدد مرات التمرين، لكي تقوي من عضلاتك والأنسجة الضامة وتحسين الحركة. إذا كنت تريد شد العضلات فقط، قم بتكرار التمرين. القيام بتمرين العضلة الظهرية العريضة. أمسك قضيب الأوزان لتصبح على امتداد ذراعيك. اجلس تحت الحامل واجعل مفاصل أصابعك متجهة للأمام، عندما يتمدد ذراعاك يجب أن تكون العصا في متناول يديك وإن لم يكن كذلك، قم بضبط الارتفاع. اسحب القضيب للأسفل عند ذقنك (مع إبقاء الظهر مستويًا) بحركة رشيقة واشعر بلوحي كتفيك يقتربان من بعضهما، ثم اترك العصا ببطء ليعودا لارتفاعها الأصلي وكرر الأمر. قم بعمل تمارين الضغط لكتفيك. استخدم ثقلين كلًا منهما في يد. أمسكهما بحيث يكونا في مستوى الأذن واجعل كفيك موجهان للأمام. ارفع يديك لأعلى رأسك واضغطهما معًا حتى تتمدد عضلات ذراعيك تمامًا ثم اخفضها مرة أخرى ببطء حتى ترجع يديك إلى مستوى أذنيك. كرر الأمر من مجموعة لثلاث مجموعات أو أكثر حسب قدرتك. سيحسن هذا من عضلات الكتف والعضلة المثلثة، مما يُظهر الظهر بشكل أعرض والوسط يبدو أصغر. قم بعمل تمارين الانحناء. أمسك ثقلًا في كل يد وانحن قليلًا ناحية الأمام بوسطك بزاوية 45 درجة. مدد ذراعيك بطريقة مستوية للأمام واجعل راحتي كفيك مقابلين لبعضهما البعض. اسحب ذراعيك للخلف حتى يصل مرفقاك إلى أعلى ظهرك ثم اسحب ذراعيك ببطء لوضعها الأصلي. كرر الأمر من مجموعة إلى ثلاث مجموعات أو أكثر حسب مقدرتك. سيكون العمل مع مدرب شخصي في بداية ممارستك لتمارين معينة مفيدًا حيث سيكون باستطاعته إرشادك لطرق خسارة الدهون في منطقة الظهر وشد عضلاته.   المدربون الشخصيون مدربون لياقة محترفون ممن لهم خبرة واسعة بالتمارين الرياضية. يمكنك مقابلة أحدهم وسؤاله عن التمارين التي يمكنك القيام بها لتساعدك على شد ظهرك وخسارة دهون جسمك بشكل عام. توفر كثير من صالات الألعاب الرياضية عروضًا لدورات تدريب مجانية عند التسجيل فيها، وفي الغالب يقدمون دورات تدريب شخصية بمقابل مادي في الأوقات الأخرى. ربما أيضًا تجد مدربين شخصيين ممن لديهم مدونات أو فيديوهات على الإنترنت، مما سيفيدك بمعلومات دقيقة أكثر.

english_section_name: Exercising to Reduce Back Fat

summary: قلل من السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا. تناول غذاءً متوازنًا. تناول أطعمةً مُشبعة لإنهاء جوعك. قَلَل المشروبات عالية السعرات. قلّل المُتع والمكافآت.

document: إذا أنقصت 500 سعرة حرارية في اليوم مع التمرين بانتظام، سوف تخسر حوالى 450 جرام أسبوعيًا   سوف يساعدك هذا أيضًا على خسارة دهون الظهر.   استخدم مذكرة يومية للطعام أو تعقب الطعام على الإنترنت ليساعدك على تقليل 500 سعرة حرارية يوميًا. يُمكنك باستخدام مُتعقبات الطعام هذه إضافةً إلى الحاسبات المتوفرة على الإنترنت معرفة المقدار اليومي اللازم من السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن. تختلف احتياجات كل شخصٍ عن الآخر لذا يعطيك استخدام الحاسبة تحديدًا أكثر دقة للسعرات الحرارية المطلوبة. لا تُقلِل كثيرًا من السعرات التي تتناولها، فقد يُقلل هذا من فقدانك للوزن ويؤدي إلى نقص العناصر الغذائية التي تحصل عليها، مما يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق. ينصح أخصائيو التغذية بشكلٍ عام بتناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا.   يُساعدك تقليل السعرات الحرارية على خسارة الوزن لكن لن تتحسن عضلات ظهرك بدون التمارين الهوائية وتقوية عضلات الظهر، فمن الضروري ممارسة التمارين مع إتباع حمية غذائية للحصول على أفضل النتائج. حتى لو كنت تقوم بتقليل سعراتك للتخلص من دهون الظهر، يجب أن تتناول غذاءً متوازنًا.  تناول أغذيةً متنوعة من كل المجموعات الغذائية لضمان الحصول على كفايتك من العناصر الهامة يوميًا. إذا كانت لياقتك ضعيفة وغذائك غيرَ متوازنٍ فسيؤثر هذا سلبًا على خسارتك للوزن.   ضع البروتين في كل وجبة. البروتينات من أهم العناصر الغذائية في الحمية حيث تحتوي الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والتوفو على كميات كافية من البروتين. تناول من 21-28 جرام في كل الوجبات.   تناول الكثير من الفواكه والخضروات يوميًا. هذه الأطعمة ذات سعراتٍ قليلة وعناصر غذائية عالية مما يجعلها رائعةً للحميات الغذائية. حاول أن تجعل نصف طبقك من الفاكهة أو الخضروات لمساعدتك على خسارة الوزن. أخيرًا، من المهم أن تتضمن حميتك أيًا من أنواع الحبوب كالخبز أو الأرز أو المعكرونة. تحتوي الحبوب على الكثير من الألياف وفيتامينات ب المهمة للصحة. تناول الحبوبَ الكاملة لتغذيةٍ أفضل، إن أمكنك. يصبح التحكم بالجوع مشكلةً أثناء محاولة فقدان الوزن وتقليل السعرات الحرارية، كما أنه من الصعب الثبات على حمية إذا كنت تشعر بالجوع كثيرًا.  يُساعد الجمع بين أنواعٍ معينةٍ من الطعام وشمل الأطعمةِ الصحية في كل وجبة على الشعور بالشبع لوقتٍ أطول بعد الوجبات وتقليل شعورك بالجوع. الدهون الصحية من الإضافات الجيدة لحميات فقد الوزن. تستغرق الدهون وقتًا أطول في الهضم مقارنةً بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتُشعرك بالشبع لوقتٍ أطول. أَضِف نوعًا أو اثنين من الدهون الصحية المفيدة للقلب يوميًا. جَرّب زيت الزيتون أو الأفوكادو أو البندق أو زبدة الفو السوداني أو بذور الكتان أو الزيتون أو السلمون أو التونة أو السردين أو الماكريل. يساعد خَلط البروتين والكربوهيدرات المُعقدة على إطالة إحساسك بالشبع. اختر بروتينًا حيوانيًا أو البروتينات ذات الدهون الصحية مثل: المأكولات البحرية والدواجن ولحم العجل ولحم الخنزير ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقول أو التوفو. أَضِف الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة إلى ما سبق مثل الخضروات المُنَشّية والفاكهة والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة. كثيرًا ما ننسى الانتباه للسعرات الحرارية التي نتناولها في المشروبات. استبدل الصودا والعصائر بالماء والمشروبات خالية السعرات.   اشرب كمياتٍ كافية من السوائل مثل الماء والقهوة منزوعة الكافيين والشاي منزوع الكافيين والماء المُنَكّه حتى يحصل جسدك على ما يحتاجه من مياه. تختلف كمية السوائل التي يحتاجها كل شخصٍ عن الآخر لكن حاول شرب 1.5-3 لتر يوميًا كبداية. تُظهر الدراسات أن المشروبات عالية السعرات قد تؤدي لزيادة الوزن،  فليس بالضرورة أن تُشعرك السوائل بالشبع ومعظم الناس لا يقومون بأخذ سعرات السوائل في الحسبان. رغم أن التَحَوّل من الصودا العادية لصودا الحمية قد يُقَلّل السعرات على المدى القصير، ليس واضحًا بعد ما إذا كان هذا فعالًا في منع السِمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بذلك. . تشمل التغذية الصحية بعض أيام المكافآت المتباعدة، لكن عند محاولة خسارة الوزن عليك التحكم بعدد المرات التي تتناول فيها سعراتٍ إضافيةٍ قليلة.   تستهلك الكثير من السعرات عندما تنغمس في ذلك، مما يُقَلل أو يوقف خسارة الوزن. حاول التعويض خلال نفس اليوم أو الأسبوع إذا رغبت بشدة في بعض المتعة. جرب التَمَرّن لوقتٍ أطول أو الاستغناء عن وجبة ما بعد الظهر السريعة.

english_section_name: Changing Your Diet


summary: تجنب رغبتك في تشذيب اللحية أبكر من اللازم. اختر شكل للحيتك. قص أطراف لحيتك. استخدم الشامبو والبلسم بشكل دوري. استخدم زيت واقي. إذا فشلت كل هذه المحاولات انتظر عامًا أو اثنين، قد تكون لحيتك لم تنمو كما كان مرجوًا، لا تفقد الأمل وجرب بعد عدة أعوام مرة أخري.

document: لا تقترب من لحيتك الجديدة بالمقص أو ماكينة الحلاقة علي الأقل لمدة أربعة أسابيع. معدل نمو الشعر يختلف من شخص للتاني، لذلك قد يأخذ بعض المناطق في وجهك وقتًا أطول الباقي. تملك الصبر وانتظر حتي تري اقصي طول للحيتك قبل أن تبدأ في تشذيبها. بعدما تركت الطبيعة تأخذ مجراها لأربعة إلي ستة أسابيع، ابدأ في التفكير في شكل لحيتك التي تريدها. يمكنك تركها كما هي موحية بالقوة والفحولة التي لا يمكن إنكارها أو يمكنك الحصول علي شكل منمق مثل شارب ولحية مثل لحية الماعز أو سكسوكة أو لحية منمقة بطول الذقن أو لحية طويلة غير معتادة. إذا استقريت علي شكل اللحية التي تريدها، يمكنك البدء في تشذيبها إذا كانت هذه هي مرتك الأولي أنصحك بالذهاب إلي حلاق، علي الرغم أن إيجاد حلاق ماهر أصبح أمرًا صعبًا هذه الأيام. إذا كنت ستقص أطراف لحيتك بنفسك عليك استخدام ماكينة حلاقة جيدة لتحديد خط العنق قبل تشذيب باقي اللحية. من الأفضل ترك خط الوجنة علي طبيعته حتي تتجنب لحية غريبة الشكل. لحيتك تحتاج للإهتمام. حاول غسلها بالشامبو يوميًا أو بشكل شبه يومي، حتي تبقيها نظيفة وخالية من أي طعام عالق بها (أحيانًا يحدث ذلك)  واستخدم البلسم بين الحين والاخر حتي تقوي شعر لحيتك وتجعلها تبدو أكثر كثافة. إذا كنت تعرض لحيتك لعوامل كميائية أو بيئية قاسية مثل التزلج أو السباحة في مسبح ملئ بماء الكلورين. عليك وضع طبقة خفيفة من الزيت مثل زيت الجوجوبا أو زيت بذر العنب لحماية شعر لحيتك من فقدان الزيوت الطبيعية. نمو شعر الوجه يزداد مع الوقت لذلك تري اللحية الكاملة في الرجال الأكبر سنًا.

english_section_name: Shaping and Maintaining a Thick Beard

summary: كل جيدًا. انتظم علي تناول مكمل غذائي. تمرن. احصل علي راحة كافية. اشرب ماءً.

document: اعتن بجسدك عن طريق الأكل الصحي لأن هذا يعزز من نمو اللحية بكثافة. يتكون الشعر من البروتين، لذا أكل المزيد من الطعام الغني بالبروتين يعزز من كمية الدهون المشبعة في الجسم مثل المكسرات والسمك والبيض، هكذا تزيد من مستوي التستسترون في الجسم وبالتالي تحصل علي لحية كثيفة وصحية.  كل خضروات ورقية خضراء، مثل السبانخ والكرنب، هذه النوعية من الخضروات إضافة جيدة لنظامك الغذائي التي تساعد جسدك علي استقلاب هرمون الاستروجين الأنثوي في جسدك تاركًا مستوي أعلي من التستسرون.  عليك تجنب الأكل الغير صحي عالي السكريات. هذه الأطعمة خالية من التغذية وتساهم في إضعاف و تكسير فتلة الشعر. تناول الفيتامينات طريقة ممتازة لتحسين صحة الشعر وتحفيز نمو اللحية. ربما من أفضل محسنات نمو الشعر هو بيوتن، موجود في الصيدليات ومتاجر الصحة. يُنصح بأخذ ٢،٥ مللي جم من البيوتن يوميًا.  من المكملات الغذائية المفيدة لنمو الشعر فيتامين ب ١ وب٦ وب١٢. مع زيت بذر الكتان وزيت القراص. هناك مكمل غذائي يُدعي "VitaBread" مخصص لتحفيز نمو شعر الوجه، كما يساعد علي تخفيف حدة الرغبة في حك ذقنك لأنه يساعد علي تنظيم انتاج زيوت البشرة الطبيعية. يمكنك شراءه من متجر علي الانترنت beardvitamin.com. الانتظام في الرياضة يساهم في نمو لحية كثيفة وصحية لأن الرياضة تطلق من انتاج هرمون التستسرون وتحسن الدورة الدموية. دورة دموية جيدة تحمل الفيتامينات المطلوبة للبشرة والشعر من خلال الدم. حاول مزج تمرينات لبناء العضلات والكارديو معًا لأحسن النتائج. النوم مهم للغاية للسماح لخلايا الجسم أن تصلح من نفسها وهي عملية مهم لنمو الشعر. صحتك العامة معتمدة علي مقدار النوم الذي تحصل عليه بانتظام. حاول أن تنام سبع إلي ثمان ساعات يوميًا. كما حاول قدر المستطاع القليل من حدة التوتر. التوتر يسبب سقوط الشعر. لا، لحيتك ليست زرعًا، كلما شربت مياة تنمو أسرع، ولكن شرب الماء مهم لوظائف الجسد ويحسن الصحة العامة. الماء يطرد السموم من الجسم ويُبقي البشرة رطبة وكل هذه العوامل تساعد في نمو شعر لحية أكثف.

english_section_name: Maximizing Beard Growth

summary: اختر شخصًا تتمني لحيته. تجاهل المعلومات المغلوطة مثل حلق الذقن بشكل دوري يجعلها تنمو كثيفة مرتين أكثر من ذي قبل. اتركها من أربعة لستة أسابيع. تعلم كيف تتعامل مع الحكة. اغسل لحيتك بشامبو ضد القشرة. عليك إدراك أن معدل نمو وكثافة اللحية معتمد بقوة علي العامل الوراثي.

document: نمو اللحية يحتاج للالتزام والوقت. ستشعر في بعض الأوقات أنك يأست وتريد أن تحلق ذقنك. لمثل هذه الأوقات من المفيد أن تختر شخص تتمن أن يكون لك لحيته. فكر في مظهره باللحية ليكون مصدر إلهام لك في الوقت الذي تحتاج فيه لهذا. علق صورة هذا الرجل في الحمام ليمنحك القوة التي تحتاجها للوصول لهدفك. بعض أمثلة لرجال بلحية رائعة ومكتملة النمو: جون لينون وجيم موريسون. وفلاسفة مثل كارل ماركس وسيجموند فرويد. ورؤساء سابقين مثل ابراهام لينكولن وألهة الأساطير مثل زيوس. لا يوجد حقيقة علمية تنص علي هذا، بعد حلق الذقن شعر الوجه يمر بطفرة نمو في البداية ثم يعود لمعدل نموه الطبيعي أو ربما أبطأ.  كما أنك تعتقد أنه ينمو بشكل أكثف هذا الإيحاء فقط لأن جذور الشعر أكثف وأغمق من فتلة الشعر لوكن بمجرد نمو الشعر لطول معين لن تلاحظ الفرق.  لنتيجة أفضل، أفضل رهان  لك أن تترك شعر وجهك ، ابعد موس الحلاقة عنه واترك الطبيعة تأخذ مجراها. من المفترض أن تأخذ اللحية من أربعة لستة أسابيع للنمو. الأمر في البداية صعب عندما يكون شعر الوجه غير متساوي وجالب لتعليقات الأهل والأصدقاء الذين لا يعرفون هدفك في الحصول علي لحية رائعة. لهذا السبب، من الأفضل بدء إطلاق لحيتك للنمو في إجازة الصيف أو إجازة من العمل. حتي تتجب العيون الناقدة في الأسابيع الأولي من إطلاق اللحية. من أكثر المشاكل التي تواجه أصحاب اللحيات هي رغبتهم في الحكة. غالبا تلتهب البشرة أثناء نمو اللحية وتسبب في رغبتك بحكها بشكل مستمر. حارب هذا الشعور! اغسل وجهك بغسول لطيف علي البشرة واستعمل مرطب مهدئ للحكة لترطيب البشرة الجافة المحتقنة.  إذا كانت الحكة غير محتملة لأعصابك، استعمل كريم هايدروكورتيزون تركيز ١٪ من المفترض أن يريحك. تذكر أن هذه الحكة مؤقتة وستزول بمجرد أن تصل اللحية لطول معين. يمكنك غسل لحيتك بشامبو ضد القشرة عدة مرات أسبوعيًا ليريحك من رغبتك في الحكة ويتخلص من الجلد الميت الذي يفسد من شكل اللحية. كما يمكنك استعمال كمية بسيطة من البلسم للحفاط علي لحيتك ناعمة وصحية. للأسف لا يوجد حل سحري يسمح لك بنمو لحية كثيفة ورائعة. اللحية التي تستطيع تنميتها معتمدة علي العامل الوراثي (شكرًا أبي) ومستوي التستسرون الذي ينتجه جسمك بشكل طبيعي. نتيجة لذلك فأنت تتعامل مع اللحية التي بالفعل حصلت عليها مع محاولات لجعلها في أفضل حالة ممكنة وتحفيزها علي النمو.

english_section_name: Beard Growing Basics


summary: جرّب التوفو وحليب الصويا. جرّب الجبن القريش والحليب. جرّب الحليب المكثف وخلاصة الفانيليا. جرّب الزبادي اليوناني والحليب. جرّب نصف حليب ونصف قشدة وزبدة. جرّب الجبن الكريمي قليل الدسم.

document: إذا كنت تبحث عن بديل كريمة ثقيلة قليل الدسم أو نباتي، جرّب خلط التوفو مع حليب الصويا غير المنكه حتى يصبح المزيج ناعمًا. هذا بديل صحي للكريمة الثقيلة. يمكن خلط الجبن القريش وبودرة الحليب الخالية من الدسم بكميات متساوية لصنع بديل كريمة ثقيلة منخفض السعرات الحرارية. اخلط المكونات حتى لا يتبقى أي كتل في الخليط. إذا لم يكن لديك بودرة حليب لتلك الوصفة، يمكنك استخدام حليب خالي الدسم كبديل. قم بتبريد الحليب المكثف وأضف خلاصة الفانيليا للمذاق. هذا المزيج جيد لوصفات الشوربة التي تحتاج كريمة ثقيلة. الزبادي اليوناني أكثر سمكًا بكثير من الزبادي العادي ويمكن استخدامه كبديل للكريمة الثقيلة مع تقليل الدهون في تلك الوصفة. لاحظ أنك إذا كنت ستستخدمها في وصفات الكوكيز أو الخبز التي تتطلب الكريمة الثقيلة، قد تحتاج إلى استخدام نصف زبادي ونصف حليب كامل الدسم للحفاظ على القليل من طعم الدسم.  قد تحتاج إلى استخدام نصف كريمة ثقيلة ونصف زبادي يوناني لتقليل نسبة الدهون في وصفتك. يتخثر الزبادي عندما تسخنه بسرعة. استخدم درجة حرارة منخفضة إذا كنت تصنع الصلصة بزبادي يوناني. يمكنك صنع الزبادي اليوناني بنفسك عن طريق لف 2 كوب من الزبادي العادي بشاش. اترك السائل يُصفى لعدة ساعات وسيتبقى لديك 1 كوب من الزبادي السميك. لكل 1 كوب من الكريمة الثقيلة في الوصفة، يمكنك استخدام بديل مكون من الزبدة ونصف حليب ونصف قشدة. قم بتذويب ⅙ كوب من الزبدة ودعه يبرد. تأكد من عدم عودتها إلى الحالة الصلبة أثناء عملية التبريد. ضع ⅞ كوب من نصف حليب ونصف قشدة في وعاء في وعاء وقلب الزبدة الذائبة معه حتى تتجانس المكونات جيدًا. سيمنحك استخدام الجبن الكريمي منخفض الدسم نفس القوام بينما يقلل السعرات الحرارة والدهون في تلك الوصفة.  إذا كانت الوصفة تطلب 1 كوب من الكريمة الثقيلة، استخدم ½ كوب فقط من الجبن الكريمي. طعم الجبن الكريمي لاذع قليلًا لا تستخدمه في الوصفات التي تحتاج حلاوة الكريمة الثقيلة.

english_section_name: Trying Ingredient Variations

summary: قم بإذابة الزبدة استخدم الكريمة الثقيلة منزلية الصنع.

document: . ابدأ بزبدة في درجة حرارة الغرفة. هناك عدة طرق مختلفة لإذابة الزبدة. إليك بعض الطرق التي يجب عليك أن تتبعها:  قم بإذابتها على الموقد. ضع الزبدة في مقلاة وافتح الحرارة المنخفضة. تذوب الزبدة بين 28-36 درجة مئوية، وهو ما يقارب درجة حرارة الغرفة في يوم ساخن. راقب الزبدة وأبعدها عن الحرارة عندما يذوب ¾ من الزبدة. استخدم ملعقة أو ملعقة فرد لفرد الزبدة في قاع المقلاة بينما تذوب. قم بإذابتها في الميكروويف. قطّع الزبدة إلى قطع صغيرة (إذا كانت باردة) وضعها في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف لحوالي 10 ثواني متكررة حتى تذوب. يمكنك استخدام 1 كوب (236 مل) من الكريمة الثقيلة المنزلية في المخبوزات والشوربات والصلصات المالحة فورًا.

english_section_name: Making Heavy Cream


summary: استخدم ورق الألمونيوم لإزالة الصدأ من على الكروم بطريقة سهلة ورخيصة. نظف الكروم. اغمس ورق الألمونيوم في الماء. ادعك ورق الألمونيوم على القطعة الصدئة. توقف كل فترة لكي تزيل بقايا الصدأ. اشطف سطح الكروم. جفف الكروم بالكامل.

document: يتفاعل الألمونيوم مع الصدأ كيميائياً وينتج عن ذلك التفاعل مادة يسهل إزالتها ومسحها من على سطح الكروم، ولأن الألمونيوم ألين من معظم المعادن، فلن يتسبب في خدش سطح الكروم أو سطح معظم المعادن الأخرى. قبل أن تبدأ في إزالة الصدأ من على سطح الكروم، نظفه من الأتربة والقاذورات باستخدام الصابون المخفف بالماء، أو باستخدام صابون غسل السيارات إذا كنت تحاول تنظيف أجزاء مطلية من السيارة، وتساعدك تلك الخطوة على تحديد مكان الصدأ والوصول إليه بطريقة سهلة.  إذا كان السطح متسخًا بشدة أو كان الصدأ كثيفًا، فيمكنك استخدام الخل أو أحد الأحماض الخفيفة التي سيتم ذكرها لاحقًا، ثم اتبعها باستخدام ورق الألمونيوم. اقطع ورق الألمونيوم لشرائط ملائمة للقطعة المراد تنظيفها، ويمكنك استخدام أي نوع من المياه إلا أن استخدام الماء المملح هو الأفضل، لأن الأيونات الحرة والملح ستساعد على تسريع التفاعل الكيميائي. استخدم ورق الألمونيوم في فرك الصدأ في حركة أمامية وخلفية على بقعة الصدأ، وليس عليك أن تستخدم الكثير من الضغط، إلا أن الأجزاء التي تحتوي على صدأ كثيف قد تحتاج لمزيد من الوقت والجهد.   إذا جف ورق الألمونيوم، فأعد غمسه في الماء. إذا كنت تعمل على سطح معدني منقر، حاول أن تستخدم قطعة سميكة غير منتظمة من ورق الألمونيوم، وستعمل الحواف على تنعيم سطح المعدن وستدخل إلى الأماكن الصدئة المنقرة. كلما تجمعت بعض بقايا الصدأ، توقف عن الدعك وامسح السطح المعدني باستخدام قطعة قماش، وبذلك يمكنك أن ترصد أماكن الصدأ المتبقي لكي تعمل على إزالتها واستمر في فركها بورق الألمونيوم. بعد أن تنتهي من إزالة كل الصدأ، امسح السطح باستخدام قطعة قماش لكي تكشف عن سطح المعدن اللامع. تظهر قطرات المياة بسهولة على سطح الكروم، ويمكن أن تسبب المزيد من الصدأ للمعدن الذي يقع تحته، لذلك عليك أن تستخدم ورق نشاف أو مجفف شعر لكي تجفف السطح المعدني، ويمكنك الاطلاع على قسم نصائح العناية بالكروم لكي تصلح أي تلف أو تمنع تجدد ظهور الصدأ على الكروم.  تأكد من وضع طبقة من الملمع أو الشمع على سطح الكروم النظيف لكي يمنع تكون المزيد من الصدأ.

english_section_name: Removing Rust Using Aluminum Foil

summary: استخدم الكولا أو عصير الحامض أو غيره من الأحماض المنزلية الخفيفة. نظف الكروم. اغمر الكروم أو غطِّهِ بالحمض. امسح أو ادعك الصدأ. اغسل بقايا الصدأ باستخدام صابون آمن. جفف الأسطح وصُن السيارة.

document: فكل منتجات الكولا أو المياه الغازية تحتوي على حمض الفوسفوريك ويمكن أن تستخدم لإزالة الصدأ، وكذلك يمكن استخدام عصير الحامض أو الخل، وهذه الأحماض الخفيفة يمكنها أن تزيل الصدأ دون تعريض المعدن المجاور له لخطر التلف.   لا تحتوي الكولا المخصصة للحمية الغذائية على السكر، ولذلك لا تخلف أي بقايا دبقة، إلا أن السكر يساعد في التصاق الحمض بالمعدن. تجنب الأحماض القوية أو المركزة، التي يمكن أن تتسبب في تآكل المعدن الموجود تحت الكروم، وإذا لم تجدي الأحماض المنزلية نفعًا، فيمكنك أن تجرب مجددًا باستخدام حمض الفوسفوريك، لكن احرص على توجيه مروحة إلى السطح المعدني لكي تبعد الأبخرة الحامضية عن وجهك. قبل أن تبدأ في إزالة الصدأ من على الكروم، عليك أن تتأكد أولاً من إزالة الشوائب والأوساخ من عليه، وهذا يساعدك على تحديد أماكن الصدأ بشكل أفضل والوصول إليه بطريقة أسهل لكي تتمكن من إزالته، ويمكن أن تستخدم صابون غسل السيارات لتنظيف أجزاء السيارة المعدنية المطلية، أو استخدام الصابون المخفف بالماء للأجزاء الأخرى المغطاة بالكروم. اغمر الكروم في الحمض لمدة 15 دقيقة قبل محاولة إزالة الصدأ من عليه، وإذا لم تتمكن من غمره فيمكنك أن تصب الحمض فوقه. ربما عليك أن تستخدم قطعة خشنة من الإسفنج أو إحدى إسفنجات تنظيف الأطباق الناعمة لكي تزيل الصدأ بعد تفككه، ويمكنك استخدام الإسفنجات المخصصة لتنظيف الأطباق الزجاجية لأنها تقلل من احتمالية خدش الكروم، ولكي تزيل الصدأ الأكثف، يمكنك أن تدعك الكروم ياستخدام شرائط من ورق الألمونيوم أو قطعة من ليف تنظيف الأطباق السلكي الناعم. إذا كنت تنظف سيارة، استخدم صابون تنظيف السيارات لإزالة الصدأ وبقايا الحمض، ولا يجب استخدام صابون الأطباق على سطح السيارة حتى لا يتسبب في إزالة طلاء السيارة، ويمكن تنظيف الأسطح غير المطلية باستخدام الصابون العادي والماء. أزل كل آثار الرطوبة باستخدام الورق النشاف لكي تقلل فرص إعادة تكون الصدأ، وإذا كان الصدأ قد تسبب في أي تلف، فعليك أن تراجع إلى قسم الصيانة لكي تصلحه.  ضع طبقة حماية من الملمع أو الشمع لكي تمنع تكون الصدأ في المستقبل.

english_section_name: Removing Rust Using Mild Acid

summary: استخدم ملمع الكروم كأسرع طريقة لإزالة الصدأ أو استخدم الزيت لتوفير المال. نظف الكروم باستخدام الصابون المخفف بالماء. ضع الزيت أو ملمع الكروم على السطح الصدئ. ضع قليل من الزيت أو ملمع الكروم على قطعة من الليف السلكي الناعم أو فرشاة أو ليفة نحاسية. ادعك الليفة برفق فوق المنطقة الصدئة. اشطف السطح باستخدام الماء النظيف. ابحث عن أماكن جديدة للصدأ. جفف الكروم تمامًا.

document: وعلى الرغم من أن ملمع الكروم هو الخيار الأعلى سعرًا إلا أنه يحقق أسهل وأسرع نتيجة إذا اخترت أحد الأنواع عالية الجودة، ويمكن أن تستخدم أحد الزيوت الاختراقية الخفيفة مثل WD40 أو CRC أو CLR بدلًا من ملمع الكروم، وهو الخيار الأقل تكلفة. قبل أن تبدأ عملية إزالة الصدأ عليك أن تنظف الكروم من الشوائب والقاذورات، وسيساعدك ذلك على تحديد أماكن الصدأ والوصول إليها بسهولة.  إذا كانت الأوساخ عالقة بقوة فيمكنك استخدام الخل لكي تنظف سطح الكروم، وحيث أن الخل من الأحماض الخفيفة فسوف يساعد على إزالة الصدأ أيضًا. تأكد من تغطية السطح الصدئ بملمع الكروم أو الزيت بالكامل لكي تتجنب خدش السطح. تعد الفرشاة النحاسية الناعمة هي الخيار الأمثل لهذه المهمة، لأن استخدامها يقلل من احتمالية خدش الكروم، وإذا لم تتمكن من إيجاد فرشاة أو ليفة نحاسية، فيمكنك استخدام أنعم قطعة من الليف السلكي، بعد تغطيتها بطبقة إضافية من ملمع الكروم لكي تساعد على تقليل احتمالية خدش المعدن. ادعك الليفة في حركة دائرية وتأكد أن السطح رطب طوال الوقت، ولا تضغط أثناء الدعك حتى لا تتلف السطح.  إذا جفت أحد الأجزاء فتأكد من إضافة المزيد من الزيت أو ملمع الكروم، لأن دعك السطح باستخدام الليفة أثناء جفافه سيؤدي إلى خدش المعدن. اغسل السطح المعدني بعد تنظيفه بالماء لكي تزيل بقايا الصدأ وملمع الكروم. إذا لم تنجح في إزالة كل الصدأ من على الكروم، فعليك أن تعيد استخدام ملمع الكروم لكي تزيل البقع الصدئة المتبقية باستخدام نفس الطريقة السابقة. تتجمع قطرات الماء على الكروم بسهولة، لذلك من الأفضل أن تجففها تمامًا حتى تحصل على سطح لامع.   تأكد من تغطية الكروم بطبقة من الشمع أو الملمع لكي تحميه من إعادة تكون الصدأ مرة أخرى. إذا احتاج السطح لمزيد من الرعاية، فعليك أن تلقي نظرة على القسم التالي المعني بالعناية بالكروم.

english_section_name: Removing Rust Using Oil or Chrome Polish

summary: جفف السطح واصقله. قم بحماية المعدن باستخدام الشمع أو الملمع. ضع طلاءً من الفضة. أعد طلاء الجسم المعدني بالكروم.

document: إذا ظهر الصدأ على الكروم في شكل نقاط صغيرة، فيكفي أن تجفف السطح بقطعة قماش بعد تنظيفه لكي تحافظ على مظهر الكروم. ضع طبقة من الشمع أو الملمع لكي تحميه من أي تلف مستقبلي، وتأكد من استخدام المنتج المخصص لكل سطح، مثل استخدام شمع السيارات لحماية الأجزاء المطلية بالكروم من السيارة.  عادة ما يتم تطبيق الشمع وصقله وتركه لفترة حتى يجف، ثم يتم وضع طبقة أخرى وصقلها من جديد. وسيحافظ ذلك على لمعان الكروم، لكن تتفاوت قدرة الطلاء على حماية الكروم من الصدأ باختلاف نوع الطلاء وطريقة تطبيقه، لذلك عليك أن تختار الطلاء المناسب للمهمة، وعليك أن تحاول وضع طبقة متساوية بقدر الإمكان على المناطق المتضررة من الصدأ، ثم استخدم ورقة صنفرة ناعمة رقم 1200 لتنعيم الطلاء بعد جفافه، وتجنب صنفرة الأجزاء غير المطلية. وهذا الخيار مكلف، ويتم فقط عادةً في حال تمكن الصدأ من إتلاف أجزاء السيارة بشدة، وإذا قررت أن تفعل ذلك فعليك أن تختار إحدى الورش التي تقدم تلك الخدمة أو إذا كنت طموحًا فيمكنك أن تجرب إعادة الطلاء بنفسك، خاصةً إذا كانت الأجزاء المعدنية صغيرة الحجم.

english_section_name: Repairing and Protecting Chrome after Rust Removal


summary: انقع حذاءك الرياضي في كحول. استخدم خليطًا من الماء والمبيض لتعقيم الحذاء من الداخل. اشترِ بخاخًا مضادًا للبكتيريا لتعقيم كل أنواع الأحذية.

document: إن كنت تريد التخلص من الرائحة والبكتيريا، فالحل متمثل في الكحول. إن كان حذاؤك مصنوعًا من القماش، انقعه في حوض الغسيل أو في وعاء كبير مليء بالكحول، أما إن كان مصنوعًا من مواد أكثر رقة، اغسله بلطف باستخدام قطعة قماش مبللة بالكحول. المبيض مادة كيميائية قوية مما يجعلها أداة رائعة لتعقيم حذائك. كن حذرًا إن لم يكن حذاؤك أبيضًا. رش المبيض داخل الحذاء فقط وإلا ترك المبيض بقعًا على الحذاء من الخارج. استخدم بخاخًا صغيرًا لرش المبيض داخل الحذاء لتعقيمه. يمكنك استخدام البخاخ المضاد للبكتيريا، مثل: ديتول أو كلوركس لتعقيم الحذاء من الداخل. رش كل الحذاء من الداخل واتركه ليجف بالكامل قبل ارتدائه. يُساعدك البخاخ المضاد للبكتيريا على تعقيم حذائك والتخلص من روائحه الكريهة.

english_section_name: Using Chemicals to Disinfect the Shoes

summary: اغسل نعل الحذاء الداخلي. استخدم الغسالة إن كان الحذاء قابلًا للغسل فيها. اغسل حذاءك يدويًا بنفسك إن كان مصنوعًا من خامة أكثر رقة.

document: عند غسل الحذاء اخلع نعليه الداخليين واغسلهما أولًا. حضر خليطًا من الماء الدافئ ومنظف الملابس في وعاء صغير. لغسل النعلين، استخدم إسفنجة أو قطعة قماش قديمة لغسلهما لتتمكن من التخلص من الروائح والأوساخ والبقع. عندما تنتهي من غسل النعلين بالخليط المنظف، اشطفهما بالماء الدافئ. ضعهما بالقرب من نافذة أو على منشفة ليجفا.  إن ظلت الرائحة الكريهة في النعلين بعد غسلهما، ضعهما في كيس بلاستيكي مع قليل من صودا الخبز واتركهما طوال الليل. إن لم تلفح طريقة صودا الخبز وظلت الرائحة موجودة، فانقع النعلين لمدة تتراوح من ساعتين إلى ثلاث ساعات في خليط من الخل والماء. بعدها اغسلهما بالماء والصابون للتخلص من رائحة الخل. يمكن غسل العديد من الأحذية في الغسالة، مثل أحذية الركض والأحذية الرياضية والأحذية المصنوعة من القماش. إن كان حذاؤك قابلًا للغسل في الغسالة، استخدم ماءً دافئًا مع منظف قوي. بعد غسله، دعه يجف في الهواء بدلًا من استخدام مجفف الغسالة.  انزع رباط الحذاء قبل وضعه في الغسالة. لا تضع حذاءك في الغسالة إن كان مصنوعًا من الجلد المدبوغ أو الجلد العادي أو البلاستيك أو أي مادة رقيقة أخرى. إن كان حذاؤك رياضيًا أو مصنوعًا من خامة رقيقة، اغسله بنفسك بدلًا من وضعه في الغسالة. اصنع خليطًا منظفًا من الماء الساخن ومنظف ملابس سائل. استخدم قطعة ملابس قديمة أو فرشاة ناعمة لغسل حذائك بهذا الخليط بلطف. بمجرد أن تنتهي من غسله بالخليط، خذ قطعة قماش نظيفة وامسح الحذاء بالماء الدافئ لإزالة أي بقايا للصابون.  يمكنك غسل الأحذية الجلدية بنفسك. استخدم قطعة قماش قديمة لغسل الحذاء بلطف بخليط من الماء والصابون. يمكنك غسل الأحذية المصنوعة من الجلد المدبوغ بنفسك ولكن بحذر. استخدم قطعة قماش أو فرشاة ذات شعيرات ناعمة ونظف الحذاء بحركات منتظمة متجهة للأسفل. يُساعدك تنظيف الجلد المدبوغ سواء بالطريقة العادية أو بالفرشاة في اتجاه واحد على التخلص من البقع الموجودة فيه.

english_section_name: Washing the Shoes

summary: استخدم الخل لإزالة الرائحة الكريهة من حذائك. استخدم صودا الخبز للتخلص من الروائح الكريهة في حذائك. ضع الأوراق المجففة المعطرة في حذائك الرسمي.

document: يشتهر الخل بقدرته على القضاء على الروائح الكريهة المستعصية في أي شيء، بما في ذلك الأحذية. أضف القليل من الخل عند غسل حذائك بالماء والصابون. بعد غسل الحذاء، يمكنك مسحه بقطعة قماش قديمة مغموسة في الخل الأبيض النقي. ستضعف رائحة الخل تدريجيًا وستختفي الروائح الكريهة نهائيًا. صودا الخبز مزيلٌ رائعٌ للروائح الكريهة، لذا فهي واحدة من أفضل وسائل التخلص من الروائح الكريهة في حذائك. ضع 2-3 ملاعق كبيرة من صودا الخبز في كل حذاء وحركه ليتوزع المسحوق فيه كله. اترك الحذاء ليلة كاملة، ثم بعد ذلك تخلص من صودا الخبز الزائدة. تترك الأوراق المجففة المعطرة رائحة منعشة في الملابس، وكذلك في الأحذية المستعملة. ضع ورقتين في كل حذاء واتركهما لعدة أيام، ثم أزلها قبل ارتدائه. من شأن ذلك أن يحسن رائحة الحذاء المستعمل. يمكنك استخدام الأوراق المجففة المعطرة مع كل أنواع الأحذية، لكن هذه الطريقة موصى بها بشكل خاص أكثر مع الأحذية الرسمية التي لا يمكن نقعها في الخل.

english_section_name: Deodorizing Your Shoes


summary: قل للشخص أن يهدأ وألا يشد لسانه. تأكد من سلامة الشخص في بقية حاله. اطلب منه أن يتنفس بعمق. أحضر ماءً دافئًا. اتصل بالطوارئ.

document: تلتصق الألسنة المبتلة التي لها درجة حرارة الجسم بالأسطح المعدنية المتجمدة لأن المعدن يسلب لسانك حرارته حرفيًا. عندما تتسرب الحرارة من اللسان، يتجمد اللعاب ويلتصق باللسان كالصمغ شديد الالتصاق، كما أن تعرّج سطح اللسان بحلمات التذوق يزيد من تماسك الارتباط.  بسبب شدة الالتصاق بالمعدن المتجمد، لن تفلح محاولة جذب اللسان برفق في هذا الوضع. الجذب العنيف سيترك جزءًا من اللسان ملتصقًا بالمعدن وسينزف الشخص بغزارة. إذا وجدت أحدًا ولسانه ملتصق بسطح معدني بارد، فقل له أن يبقى هادئًا وألا يشد لسانه وإلا تعرض للأذى. ما لم ترَ الشخص وهو يلصق لسانه بالسطح المعدني، فأنت لا تعرف ما حدث. تفحص الشخص وتأكد من أنه، بخلاف لسانه، بخير وغير مصاب في مكان آخر. إذا كان مصابًا في بقية جسده إصابات غير هينة (كالكدمات أو الرضوض)، فعليك الاتصال بالطوارئ فورًا. إذا تمكن من تدفئة المعدن، فقد ينفك اللسان وحده. من طرق ذلك أن يتنفس الشخص على المعدن قدر ما يمكنه، ضامًّا يديه حول فمه لتوجيه الهواء الساخن.  يمكن حتى أن تساعد في إحاطة مكان الالتصاق للمساعدة على تدفئته وأن تنفخ أنت أيضًا على السطح. انتبه كيلا تلمس شفتا الشخص أو يداه السطح المعدني فتلتصق هي الأخرى ويزداد الموقف سوءًا. إذا كنت تسكن بالقرب، أو استطعت الوصول لمصدر ماء ساخن، فأحضر كوبًا أو زجاجة بها ماء دافئ (وليس ساخنًا). اسكب الماء الدافئ على موضع الالتصاق من اللسان، وقل للشخص عند هذه النقطة أن يجذب لسانه ببطء لينفك عن المعدن.  إذا تعذر إحضار الماء الدافئ ولم يفلح استخدام النفس الدافئ، فقد تحتاج للاتصال بالطوارئ. لا يجب أن يكون السائل الدافئ ماءً. إذا كان معك أو مع عابر سبيل كوب من الشاي أو القهوة الدافئة، إلخ، فهذا يصلح أيضًا، وإن كان أكثر فوضى. إذا فشل الماء الدافئ والتنفس، فللأسف عليك الاتصال بالطوارئ. إذا كنت تعيش في مكان يكون به الجو باردًا كل عام، فعلى الأرجح ستجد مقدمي خدمة الطوارئ معتادين على مثل هذا الموقف.

english_section_name: Helping Someone Else Get Unstuck

summary: حافظ على هدوئك. ضم كفيك حول فمك لتدفئة السطح. اسكب سائلًا دافئًا على السطح. اتصل بخدمة الطوارئ. اسحب لسانك دفعة واحدة وبسرعة.

document: أهم شيء هو أن تظل هادئًا. إذا كنت وحدك، فقد يصعب عليك هذا؛ مع ذلك، تمهل وخذ بضع أنفاس عميقة واسترخِ.  حاول ألا تهلع عندما تكتشف أن ليس بوسعك الابتعاد عن السطح المتجمد. إذا شددت لسانك بعنف، فسينسلخ عن السطح المعدني حرفيًا، وسيتأذى وينزف كثيرًا. ليكن هذا آخر خيار لك. إذا لمحت أحدًا، فحاول لفت انتباهه بالتلويح بذراعيك والصياح (قدر ما تستطيع). سيخفف من توترك وجود من يساعدك. طالما أنت وحدك، جرب هذه الطريقة أولًا. السبب في التصاق لسانك هو تجمد السطح المعدني وتسرب الحرارة من اللسان إليه، ولفك الالتصاق؛ عليك تدفئة المعدن بشكل ما.  من ذلك أن تستعين بأنفاسك الدافئة. ضم كفيك حول فمك (محاذرًا أن يلمسه السطح يديك أو شفتيك؛ وإلا فسيكتسبا الرطوبة ويلتصقا هما أيضًا)، وانفخ الهواء الساخن على الجزء الملتصق مباشرة. يمكنك كذلك استعمال وشاح أو سترة لتقي نفسك من الريح الباردة، كما قد يساعد ذلك على تدفئة النفس الخارج منك. شد برفق بينما تقوم بما سبق لترى إن أمكن تخفيف الالتصاق أو حتى فكه تمامًا. إذا قدِّر أن كان معك مشروب ساخن كالشاي أو القهوة أو الكاكاو أو أي سائل دافئ، فاستعمله لتدفئة المعدن. اسكب السائل على المعدن في موضع الالتصاق وحاول برفق سحب لسانك.  الماء الدافئ أفضل شيء، لكن أي سائل دافئ يصلح وقت الضرورة. نعم. هذا يتضمن البول. على الرغم من أنه لا ينصح بهذا، إلا أنه يمكن أن يكون الحل الأخير إذا كنت وحدك بلا عون. فكر في استعماله في الضرورة القصوى. بالقطع يجب أن تفكر في طلب الإسعاف أو الطوارئ طالما كان في متناولك هاتف محمول. إذا اتصلت بالطوارئ، فقد يصعب عليك الكلام مع متلقي الاتصال. ابقَ على هدوئك وحاول أن تصف ببطء ما حدث والمكان الذي تتواجد فيه. يمكنهم أن يتتبعوا مصدر المكالمة إذا دعت الحاجة. ليكن هذا آخر خيار متاح أمامك على الإطلاق، وذلك إذا فشلت أو تعذرت كل الطرق الأخرى، لكن ينبغي ألا يصل الأمر لهذا. بلا شك سيتضرر لسانك وستتألم بشدة. استجمع شجاعتك، ثم انزع نفسك نزعًا عن السطح المتجمد.  يكفي عادةً تدفئة محيط السطح المعدني بالنفس وعزله عن الريح الباردة بالوشاح أو السترة لكي تفك لسانك برفق من السطح المعدني حتى عندما تكون درجة الحرارة -40 درجة مئوية أو أقل. فور أن تفك لسانك، اطلب العون الطبي بأسرع ما يمكنك لمعالجة لسانك المصاب.

english_section_name: Getting Yourself Unstuck

summary: اغسل يديك. اجلس وأَرجِع رأسك للأمام. أوقف النزف. اضغط بثبات على لسانك لخمس عشرة دقيقة. قلل من الألم والتورم بالثلج. مضمض دوريًا بماء مملح. احمِ نفسك من البرد. انتبه لما تأكل. خذ الدواء حسب الحاجة. اعلم متى تطلب مشورة الطبيب.

document: بما أنك محتاج لاستعمال يديك لإيقاف النزف، فمن الأفضل أن تنظف يديك أولًا. بالطبع قد يكون هذا أصعب إذا كنت تحاول علاج نفسك في موقع الإصابة.  كبديل، استعمل قفازات طبية إذا توفرت معك أو قريبًا منك. تجنب قدر الإمكان استعمال يديك العاريتين مباشرة على لسانك لإيقاف النزف. تجنب ابتلاع أي من الدم ما أمكنك؛ فهذا سيجعلك تشعر بالغثيان وتتقيأ. اجلس وأمِل رأسك للأمام والأسفل لكي ينزل الدم خارج فمك.  إذا كان في فمك أي شيء في وقت الالتصاق (كالعلكة)، فأزلها الآن. إذا كان لديك أي جسم في فمك  أو حوله مثل الأسنان الصناعية ويمكنك خلعه فافعل. استخدم منديل نظيف أو أنْظَف قماشة لديك لتضغط بها على لسانك. لا تستعمل يدك العارية إلا إذا لم يكن أمامك سواها، وبالذات إذا لم تستطع غسلها.  بما أنك في فصل الشتاء وعلى الأرجح خارج البيت، فقد يتاح لك استعمال وشاح أو قبعة. حاول تجنب القفازات لأنها على الأرجح مليئة بالأقذار. أي قطع أو تهتك باللسان سينزف بغزارة؛ لأن اللسان (وبقية الفم) مليء بالأوعية الدموية. مع ذلك، قد يأتي هذا الأمر بفائدة لاحقة حيث إن الأوعية الدموية الكثيرة تساعد كذلك على سرعة الشفاء. لا تفلت القبض على المادة التي تضغط بها على الجرح لمدة 15 دقيقة على الأقل. استعمل ساعة يدك أو ساعة هاتفك للتأكد من إتمام المدة في الضغط المستمر. لا تحاول أن ترفعها لترى إن كان النزف قد توقف.  إذا تشربت المادة الدم حتى امتلأت، فضع واحدة أخرى فوقها ولا ترفع الأولى أو تخف الضغط. إن كان النزف بسيطًا، فسيبطئ إلى حد كبير بعد 15 دقيقة، لكنه قد يستمر خفيفًا لنحو ثلاثة أرباع الساعة بعدها. إذا كان الجرح لا يزال ينزف بغزارة بعد 15 دقيقة، فاتصل بالطوارئ أو اذهب للمستشفى. تجنب المجهود البدني لعدة أيام بعد الحادث؛ فذلك يرفع من ضغط الدم وقد يعاود الجرح النزف. قد يكون آخر شيء تود فعله بعد الحادث هو أن تقرّب ثلجًا من فمك، لكن هذا يفيد فعلًا. يمكنك، بدلًا من الثلج، أن تضغط بكمادة باردة (كمنشفة وجه نظيفة مبللة بماء بارد).  هناك طريقتان يمكنك بأيهما استعمال الثلج. الأولى ببساطة أن تمص أحد مكعبات أو رقائق الثلج. الثانية أن تلف الثلج بقماشة رفيعة نظيفة وتضعها على الجرح الذي في لسانك.  استعمل طريقة الثلج أو الكمادة لما بين دقيقة وثلاث في المرة ومن ست إلى عشر مرات في اليوم، وذلك لأول يوم على الأقل. الثلج أو البرودة يقللان من التورم ويمنعان أن يتجدد النزيف، كما سيقللان من الألم الذي تشعر به.  يمكنك أيضًا أن تستعمل "مصاصة" أو ما شابهها بدلًا من الثلج إن أردت. أذب ملعقة شاي واحدة (5 مل) من الملح لكل كوب من الماء، واستخدم المحلول لشطف فمك بمضمضته في نواحي فمك ثم بصقه. لا تبتلع الماء المملح.  لا تبدأ في استعمال الماء المملح إلا بعد مرور يوم على الإصابة.  استعمل الماء المملح على الأقل بعد كل مرة تأكل فيها، وحتى 4-6 مرات في اليوم. أثناء تعافي اللسان (أو الشفاه)، قد تكون أكثر عرضة للإصابة بقضمة الصقيع والشَرَث (ورم وتقرح الجلد من البرد) في هذه المناطق. تجنب البرد باستعمال وشاح أو لثام لتغطية الوجه ريثما تشفى. لن يكون لسانك وفمك ملتهبين فحسب، بل شديدي الحساسية على الأرجح. حاول أن تقتصر في البداية على الطعام الطري اللطيف على فمك، وتجنب الطعام المالح أو المتبّل أو عالي الحمضية؛ إذ قد يؤلم تناول أي منها.  مما يمكنك التفكير في أكله: اللبن المخفوق والزبادي والأيس كريم والجبن القريش والبيض والتونا وزبدة الفول السوداني الناعمة والفواكه والخضروات المطهية جيدًا أو المعلبة. التدخين والكحول يضران لسانك ويعطلان شفاءه. حاول تجنب أي غسول فم يحتوي على الكحول أثناء تعافي اللسان، لأنه قد يلسع كثيرًا. قد يصف لك الطبيب أدوية ينبغي أو يمكن تعاطيها. اتبع التعليمات بحذافيرها؛ وإذا كانت الإصابة بسيطة ولم تذهب للطبيب، فيمكنك أن تقرر ما إذا كنت ستستعمل بعض المسكنات المتاحة بدون وصفة لتقليل الألم.  من المسكنات المتوفرة التي يمكن أن تصلح الباراسيتامول والإيبوبروفين والنابروكسين. هذه هي الأسماء العلمية لثلاثة أصناف من الأدوية يمكن أن تجدها متاحة بأسماء تجارية مختلفة في الصيدليات. اتبع دائمًا التعليمات المرفقة بتلك الأدوية، وتحدث إلى الصيدلي إذا كانت لديك أسئلة. إذا كنت حاملًا أو يحتمل أن تكوني كذلك، فلا تأخذي الإيبوبروفين أو النابروكسين. إذا حدث أي من الآتي، فاذهب للطبيب فورًا ليفحص جرحك:  إذا تزايد الألم مع الوقت بدلًا من أن يتحسن. إذا بدأ لسانك أو جزء آخر من فمك في التورم. إذا ارتفعت درجة حراراتك. إذا واجهت صعوبة في التنفس. إذا لم يتوقف النزيف أو انفتح الجرح وعاد ينزف بغزارة مرة أخرى.

english_section_name: Treating Tongue Injuries


summary: حدد مدى حزن صديقك. اكتشف المشكلة. عانق صديقك. اسمح لصديقك بالتنفيس. استمع فقط.

document: عزّ صديقك وفقا لمقدار حزنه. إذا بدا أنه مضطرب للغاية فقد يتطلب الأمر مزيدًا من الجهد منك لمساعدته. إذا كان هناك شيء ما يزعجه لكنه لا يشعر بالضيق الشديد، كن موجودًا من أجله دون المبالغة في رد الفعل. قد تزعج صديقك أكثر إذا بالغت في رد فعلك تجاه مشكلته أو قللت منها، لذلك استخدم سلوكه كدليل لتعرف كيفية التصرف. قبل أن تقول أي شيء، حاول معرفة ماهية المشكلة. سيساعدك ذلك على معرفة ما ينبغي قوله وما لا يجوز. إذا حاولت التحدث إلى صديقك دون معرفة الموقف أولًا قد ينتهي بك الأمر تتمنى لو لم تفتح فمك.  قل شيئًا مثل "ماذا يحدث؟" أو "هل تريد أن تخبرني بما حدث؟". إذا كان صديقك منزعجًا لدرجة تمنعه من التحدث فلا ترغمه على الشرح، بل كن معه فقط حتى يهدأ. سيكون وجودك مريحًا حتى لو لم تقل كثيرًا. اللمسة اللطيفة ستفعل العجائب مع صديقك، حتى لو كنت تجهل ما يزعجه. يمكنك أيضًا وضع ذراعك حوله أو التربيت بلطف على كتفه. إذا كان صديقك لا يحب العناق فلا تجبره على ذلك. اجلس بالقرب منه فقط وكن معه. قل شيئًا مثل: "سأجلس معك هنا فقط". إذا احتاج صديقك إلى التعبير عن حزنه أو غضبه دعه يفعل ذلك. انتبه ولا تقاطعه، وشجعه على التعبير عن نفسه بشكل كامل. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول: "أخبرني المزيد عن ذلك" أو "كيف تشعر تجاه ذلك؟" خلال فترات الصمت، يمكنك إضافة شيء مثل: "أنا أستمع". يحتاج صديقك إلى شخص يستمع إليه بحب في هذا الوقت، لذلك ركز على فعل ذلك. تحل بالصبر ولا تحكم؛ شجعه على مواصلة الحديث طالما احتاج إلى ذلك. لا تمل أو تحاول تغيير الموضوع.  ضع هاتفك في الوضع الصامت حتى لا تتم مقاطعك أنت وصديقك. إذا كان لديك موعد أو إذا لم تكن في بيئة جيدة للتحدث فأخبر صديقك برفق بقول شيء مثل: "أعتقد أننا يجب أن نتحدث في مكان آخر" أو "هل يمكننا متابعة هذا لاحقًا؟ يجب أن أذهب إلى مكان ما، لكني سأعود بأسرع ما يمكن". تأكد من أن صديقك يدرك أنك تريد الاستماع إليه بحق.

english_section_name: Supporting Your Friend

summary: تعاطف مع صديقك. أيّد مشاعر صديقك. اسأل صديقك عمّا يحتاج إليه. قدّم العون. لا تشعر أنه عليك التحدث.

document: حاول أن تضع نفسك في مكانه واجعله يعرف أنك تفهم ما يشعر به. قل شيئًا مثل: "يبدو ذلك مؤلمًا للغاية" أو "لا بد أنك تشعر بخيبة أمل حقيقية". لا تقل "أعرف ما هو شعورك" لشخص يشعر بالضيق، فذلك قد يبدو تقليلًا من مشاعره. بدلًا من ذلك، أظهر تعاطفك عن طريق تسمية شعور محدد. أيّد مشاعر صديقك لتساعده على تخفيف شعوره بالوحدة. قل شيئًا مثل: "لا بأس أن تكون غاضبًا من هذا" أو "أي شخص مكانك الآن سيشعر بالخيانة". إذا كنت لا تعرف كيفية مساعدة صديقك اسأله؛ أخبره أنك تريده أن يشعر بالتحسن وأنك على استعداد للقيام بكل ما يحتاج إليه. قل شيئًا مثل: "ما الذي تحتاجه مني الآن؟" أو "كيف يمكنني المساعدة؟". لا يحب بعض الأشخاص طلب المساعدة أو الدعم من الآخرين، وإذا كان صديقك هكذا، خذ المبادرة حتى لا يضطر إلى السؤال. اعرض عليه الالتقاء مرة أخرى في وقت قريب، أو خطط للقيام بشيء يساعده على التحسن. على سبيل المثال، قل: "سأتصل بك عندما أصل إلى المنزل الليلة، حسنًا؟" أو "هل ترغب في أن نتقابل على الغداء غدًا؟". إذا كان صديقك لا يتحدث كثيرًا، فلا تشعر بأن عليك ملء الصمت، خاصة إذا لم يكن هناك ما يقال لتحسين الموقف. مجرد الجلوس بهدوء مع صديقك سيساعده على الشعور بالدعم. أخبر صديقك أنه لا بأس من البكاء إذا احتاج لذلك. في بعض الأحيان يكون البكاء مفيدًا أكثر من الكلام.

english_section_name: Knowing What to Say

summary: تجنب الاستهانة بألم صديقك. قلل من النبرة الإيجابية. ركز المحادثة على صديقك. احتفظ بمشورتك لنفسك.

document: لا تستهن بمشاعر صديقك أو تلجأ إلى استخدام الكليشيهات، حتى لو كنت لا تعرف ما الذي ينبغي قوله. قول شيء مثل: "كل شيء يحدث لسبب ما" أو " الأمر ليس سيئًا لهذه الدرجة" لن يؤدي إلا إلى زيادة ألم صديقك. خذ حزنه على محمل الجد، وإذا كنت لا تعرف ما الذي ينبغي قوله، اصمت. تجنب طمأنة صديقك بأن كل شيء سيكون على ما يرام، ولا تمدحه في محاولة للتخفيف عنه. عندما يشعر شخص بأنه في القاع، فإن مطالبته بالنظر إلى الجانب المشرق لن يساعده، كما قد تبدو المجاملات فارغة ومزيفة.  إذا كان صديقك منزعجًا بسبب الفشل في شيء ما، فقد يكون من المناسب تذكيره بتفوقه في أشياء أخرى. لا تبالغ في ذلك، وابتعد عن الثناء المزيف. على سبيل المثال: إذا كان صديقك منزعجًا من عدم التحاقه بالكلية التي أراد الالتحاق بها، فيمكنك طمأنته بأنه طالب متفوق ولن تحدد أي كلية يذهب إليها قيمته. لا تقل إنه أفضل طالب في المدرسة إذا لم يكن كذلك. تجنب التحدث عن نفسك وعن مشكلاتك، حتى لو واجهت مشكلات مماثلة كصديقك. لن يؤدي تحويل الحديث بقصة عن نفسك إلى حل مشكلة صديقك، بل سيجعله يشعر أنك لا تستمع إليه. لا يمكنك حل مشكلات صديقك بدلًا عنه، مهما كان مقدار رغبتك بذلك. قد يؤدي تقديم المشورة أيضًا إلى جعل صديقك يشعر وكأنك تنحي مشاعره جانبًا. ركز على مساعدته على الشعور بأنك تفهمه وتدعمه بدلًا من ذلك. لا بأس في تقديم المشورة إذا طلب صديقك ذلك. فقط لا تدفع بأفكارك عليه وقت شعوره بالتعاسة.

english_section_name: Avoiding Missteps


summary: أرِح صوتك. حافظ على رطوبة جسمك. جرب الغرغرة بمحلول مطهر. قم بمص قرص استحلاب. تنفس هواءً رطبًا. تجنب الهمس. تجنب مهيجات الحلق.

document: تنتج معظم حالات بحة الصوت عن التحدث كثيرًا، خاصةً إذا اضطررت أن ترفع صوتك باستمرار لكي تُسمَع. في أماكن كالمطاعم الصاخبة والحفلات الموسيقية والبيئات الصناعية على سبيل المثال يمكن أن تضطر لذلك فيؤدي هذا بسهولة إلى نوبة قصيرة من التهاب الحنجرة؛ لكن هذا النوع من الالتهاب الناتج عن الاستخدام المفرط للأحبال الصوتية يُشفى بسرعة، فيكفي إراحة صوتك لمدة يوم أو يومين كخطوة أساسية لاستعادة صوتك.  إذا اضطررت أن تكون في مكان مزعج يجب حينها إما أن تقلل من حديثك أو تقترب من أذن الشخص الذي تحاول التحدث معه كيلا تضطر للصراخ وتكرار ما تقوله مرارًا وتكرارًا. بالإضافة إلى بحة الصوت أو فقدانه، الأعراض الأخرى لالتهاب الحنجرة تشمل: جفاف الحلق، التهاب الحلق، شعور دغدغة في الحلق يتسبب بسعال جاف، وتكوّن طبقة مخاطية في الحلق. يقلل شرب الماء من تراكم الأغشية المخاطية لأنه يرطبها، فيساعد على تقليل الالتهاب وشعور الجفاف المزعج. يقل السعال كثيرًا عندما يقل شعور التهيّج بالحلق لأنه يكون بسبب الرغبة في تنظيفه، وهو من العوامل التي يمكن أن تطيل نوبات التهاب الحنجرة أو بحة الصوت. تجنب المياه الغازية لأنها يمكن أن تزيد من شعور الدغدغة في الحلق وبالتالي تحفز نوبات السعال.  ابدأ بشرب ثمانية أكواب من الماء المقطر يوميًا لتلبية احتياج جسمك المتجدد للماء وترطيب الأغشية المخاطية في حلقك/حنجرتك. تزيد المشروبات المصنوعة من منتجات الألبان من كثافة المخاط، والمشروبات السكرية تزيد من إفرازه وينبغي تجنبها في وقت إصابة الحلق. فكر في تدفئة بعض الماء (لكن لا توصله لدرجة حرارة شديدة) وإضافة القليل من العسل والليمون عليه لتخفيف احتقان الأنف والحلق. يمكن للعسل أن يهدئ من التهاب أو تهيج الحلق، ويعتبر عصير الليمون مطهرًا خفيفًا بوسعه مكافحة العدوى وكذلك يطرد البلغم من حلقك. يمكن أن تؤدي التهابات الحلق أيضًا إلى التهاب الحنجرة؛ العدوى الفيروسية هي الأكثر شيوعًا، لكن العدوى البكتيرية والفطرية (بداء المبيضات) يمكن بدورها أن تكون سببًا مؤديًا لبحة الصوت. إذا شككت أن التهاب الحنجرة لديك ناتج عن عدوى، فاستعمل محلول غرغرة مطهر قادر على قتل مجموعة متنوعة من الكائنات الحية الدقيقة. يمكنك إضافة نصف ملعقة صغيرة من الملح لكوب من الماء الدافئ لصنع محلول فعال مضاد للبكتيريا وبعض الميكروبات الأخرى. قم بالغرغرة لمدة دقيقة على الأقل كل ساعة حتى يتلاشى تهيج/التهاب الحلق ويستعيد صوتك قوته الكاملة.  من الأعراض الأخرى التي قد تشير إلى أن التهاب الحنجرة ناجم عن عدوى: حمى خفيفة إلى متوسطة، والشعور بالتوعك (التعب)، وتورم العقد الليمفاوية أو الغدد التي في عنقك أو بالقرب منها.  الخل أيضًا من المركبات المطهرة التي يمكن خلطها في الماء واستعمالها للغرغرة. اخلطه مع كمية مساوية له من الماء لصنع محلول غرغرة. بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء، فإن مص أقراص المستحلبات العلاجية يمكن أن تساهم بدورها في الحفاظ على ترطيب الأغشية المخاطية في حلقك عن طريق تحفيز إنتاج اللعاب. بالإضافة إلى ذلك فإن المستحلبات العلاجية (التي تباع في الصيدليات) عادةً ما تحتوي على مركبات تخدر التهاب الحلق أو تخففه، وبالتالي تسهّل شرب السوائل وابتلاع الطعام. تجنب امتصاص الحلوى لأن السكر أو مادة التحلية بها تحفز زيادة إنتاج البلغم في الحلق، فتدفعك إلى إزالته عن طريق السعال أكثر.  اختر مستحلب يحتوي على إحدى هذه المكونات أو مجموعة منها لأقصى تأثير مهدئ لأغشية الحلق: زنك وعسل وأوكالبتوس وليمون. الزنك – بجانب تأثيره المهدئ – يعد أيضًا مطهر معتدل. الزنجبيل أيضًا مصدر رائع لتهدئة ألم الحلق. امتص قطعة من الزنجبيل المجفف أو المخلل لترطيب حلقك وتهدئة الأغشية المخاطية الملتهبة في الحنجرة. للثوم كذلك خصائص مطهرة على الرغم من أنك قد تقلق من أثره على رائحة أنفاسك، لكن جرب مضغه وابتلاعه وهو نيء إذا لم تكن لديك مشكلة مع الرائحة أو جرب زيادة الكمية التي تضيفها منه للطهي. شغِّل جهاز ترطيب الجو للحفاظ على رطوبة الهواء في منزلك وغرفة نومك. إذا لم يكن لديك جهاز ترطيب، يمكنك رفع مستوى الرطوبة في الجو عن طريق تعليق مناشف مبللة أو تسخين الماء في أواني واسعة. يضع الهمس ضغطًا على صوتك أكثر من الكلام العادي. بدلًا من ذلك، خذ نفسا عميقًا ثم تحدث مع الزفير بصوت مريح. بينما تعالج الالتهاب عن طريق إراحة صوتك والغرغرة بمطهرات، احرص ألّا تستنشق أو تتناول أي مواد مهيجة للحلق. يمكن للتدخين وشرب الكحول وكثرة تناول المشروبات الغازية واستهلاك منتجات الألبان الحُلوة (مثل مخفوق الحليب) واستنشاق الغبار والأدخنة وأبخرة المنظفات المنزلية أن يزعج الحلق ويجعل التهاب الحنجرة أسوأ.  أحد الأعراض الأولى لسرطان الحنجرة (الناجم عن التدخين أو إدمان الكحول) هو بحة صوت مزمنة، فإذا استمرت بحة الصوت لأكثر من بضعة أسابيع على الرغم من إراحة صوتك والغرغرة، تواصل مع الطبيب لاستشارته. بالإضافة إلى إفراط استخدام الأحبال الصوتية والعدوى والتهيج، الأسباب الأخرى لالتهاب الحنجرة تشمل: رد فعل تحسسي، وارتجاع حموضة مزمن، وتضخم الغدة الدرقية، والتهاب الجيوب الأنفية المزمن، ونمو أورام حميدة (زوائد) على الحبال الصوتية.

english_section_name: Treating Laryngitis at Home

summary: تحدث مع طبيبك عن المضادات الحيوية. فكر في العلاج بالكورتيزون. عالج أي أمراض كامنة.

document: إذا كنت غير قادر على تخفيف التهاب حنجرتك بالعلاجات المنزلية المذكورة أعلاه، حدد موعدًا مع طبيب الأسرة. ألم الحلق الشديد وتورم الأغشية المخاطية المصابة بالقيح الأبيض والحمى والتوعك كلها علامات إصابة بعدوى. مع ذلك فإن العدوى البكتيرية وحدها هي التي تستجيب للعلاج بالمضادات الحيوية، لذا سيأخذ الطبيب عينة مسحة الحلق ويحدد ما إذا كانت العدوى بكتيرية أو فيروسية أو فطرية.  إذا كانت البكتيريا هي السبب (البكتيريا العقدية سبب شائع نسبيًا لالتهاب الحنجرة)، قد يصف لك الطبيب دورة علاجية لمدة أسبوعين من المضادات الحيوية، مثل دواء أموكسيسيلين أو إريثروميسين. اتبع تعليمات الطبيب بعناية عند تناول المضادات الحيوية، واحرص تحديدًا أن تتابع دورة علاج المضادات الحيوية إلى نهايتها حتى لو كنت تشعر بتحسن. يضمن هذا القضاء التام على مستويات البكتيريا المنخفضة التي تبقى في بداية شعورك بالتحسن، وإلا من الممكن لها أن تصبح مقاومة للمضادات الحيوية ويصعب للغاية علاجها فيما بعد. إذا كنت مصابًا بالتهاب الحنجرة لأكثر من بضعة أسابيع وكنت مدخنًا فمن المرجح أن يحيلك الطبيب إلى طبيب أنف وأذن وحنجرة. قد يجري طبيب الأنف والأذن والحنجرة عملية تنظير الحنجرة، وهي عبارة عن إدخال منظار (أنبوب نحيل به كاميرا صغيرة) لإلقاء نظرة أفضل على الجزء الخلفي من الحلق. إذا كنت تعاني من التهاب الحنجرة الحاد الذي لا تسببه البكتيريا ولا يُعالَج بالطرق المنزلية، اسأل طبيبك عن إيجابيات وسلبيات أخذ دورة قصيرة من علاج الستيرويدات القشرية، مثل بريدنيزون وبريدنيزولون وديكساميثازون. الأدوية الستيرويدية قوية وسريعة وتؤتي مفعولها المضاد للالتهابات سريعُا وبالتالي يمكن أن تقلل من التورم والألم وباقي الأعراض في الحلق؛ مع ذلك، نظرًا لقوة جوانبها السلبية، لا يُنصح بها عادةً إلا كعلاجات طارئة للأشخاص الذين يجب أن يستخدموا أصواتهم بشكل عاجل في عملهم.  الجانب السلبي من الأدوية الستيرويدية هو أنها تحد غالبًا وظيفة الجهاز المناعي وتضعِف الأنسجة وتسبب احتباس الماء، ولهذه الأسباب فإنها عادةً ما توصف لفترات قصيرة من الزمن فحسب. يوجد دواء كورتيكوستيرويد في صورة أقراص أو حقن وأجهزة استنشاق أو بخاخات عن طريق الفم، وهو فعال بشكل خاص في مكافحة نوبات التهاب الحنجرة بسرعة. كما ذُكر أعلاه، ينتج التهاب الحنجرة في كثير من الأحيان عن مجموعة متنوعة من الأمراض التي تؤثر على الحلق. على سبيل المثال: يؤدي مرض الارتجاع المعدي المريئي غالبًا إلى التهاب الحنجرة لأن حمض المعدة الذي يتدفق عبر المريء يهيج الحلق والحنجرة ويؤدي إلى التهابهما؛ بالتالي فإن معالجة الارتجاع بأدوية مضادة للحموضة وعلاج مضخة البروتون سوف يؤدي لشفاء التهاب الحنجرة أيضًا. يجب اتباع طرق مشابهة للأمراض الأخرى التي تسبب التهاب الحنجرة، مثل تضخم الغدة الدرقية وأمراض الحساسية والتهاب الجيوب المزمن والتهاب الشعب الهوائية ونمو أورام حميدة على الحبال الصوتية وسرطان الحنجرة.  يمكن أن يُشفى التهاب الحنجرة (بحة الصوت) المزمن الناتج عن التدخين على المدى الطويل من تلقاء نفسه بعد الإقلاع، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق عدة أشهر – أو حتى بضع سنوات – حتى تستعيد الحبال الصوتية صحتها مرة أخرى. إذا كان التهاب الحنجرة لدى طفلك ناتجًا عن "الخناق"، فعليك بالذهاب للطبيب على الفور للحصول على الأدوية المناسبة. يضيق الخُنّاق مجرى الهواء التنفسي مما يسبب صعوبة في التنفس ويؤدي إلى سعال يشبه صوت النباح، وقد يشكل خطرًا على الحياة في ظروف نادرة.

english_section_name: Getting Medical Treatment