summary: عليك في البداية معرفة تأثير الماريجوانا عليك. يجب عليك إجراء محادثة صادقة مع نفسك. عليك البحث عن حافز للتوقف. عليك أن تكون متأكدًا أن هذا القرار لا رجعة فيه. لا تلقِ اللوم على أحد غيرك. عليك معرفة الأعراض الجانبية.

document: مدخنو الماريجوانا عادةً ما يكونون فاقدي النشاط ويشعرون في أغلب الوقت بكسل، كما يفتقدون الرغبة في المشاركة في أي أنشطة اجتماعية وخصوصًا مع غير المدخنين، وتتسبب كذلك بضرر في أعضاء الجسم الداخلية مثل القلب والرئة. ولهذه الأسباب بالتحديد فإن أعداد الأشخاص الذين يرغبون في الإقلاع عن تدخين الماريجوانا في تزايد مستمر، فكيف يؤثر ذلك فيك؟   إدمان الماريجوانا لا يؤثر بالسلب فقط على صحتك، بل يجعل الشخص أيضًا عرضة للأمراض النفسية مثل القلق والاكتئاب وانفصام الشخصية. تعاطي الماريجوانا يحفز الجسم على إفراز مادة  السيروتونين، وهي تعتبر مادة تعطي إحساسًا بالسعادة. ولكن لسوء الحظ فإن تعاطي الماريجوانا باستمرار، يقلل من إفراز هذه المادة ويقل إحساس السعادة وبالتالي تضطر لتعاطي المزيد. عليك أن تجد بعض الوقت، كعدة ساعات أو حتى يومًا كاملًا والجلوس في مكان هادئ بمفردك. قم بإغلاق الهاتف الخاص بك حتى لا تتشتت وقم بالتفكير في الفائدة من تعاطي الماريجوانا. من بعض الأسئلة المهمة التي يجب أن تسألها لنفسك:  متى كانت أول مرة تعاطيت الماريجوانا ولماذا فعلت ذلك؟ منذ متى تتعاطى الماريجوانا وكم مرة تتعاطاها؟ كيف تشعر قبل وبعد تعاطيها ؟ (حاول أن تفكر هل تتعاطى الماريجوانا لتسهيل الأفكار السلبية أم تتفادى مواجهة المشكلات عن طريقها.) هل حدث مرة أن قمت بترك واجباتك بسبب التدخين؟ (تجاه نفسك أو عائلتك أو الأصدقاء) هل هناك بعض الأنشطة التي تود القيام بها أو المشاركة فيها ولكنك لا تشعر بالحماس لفعل ذلك؟ كلما اقتربت من اكتشاف الحافز الذي يشجعك على التوقف، كلما ساعدك ذلك. فحينما تتأكد من الأسباب التي تجعلك تدخن من البداية، ستفهم الحافز الذي سيشجعك على التوقف، وقد يكون هذا الحافز مثلًا دخولك إلى الجامعة أو الاهتمام بعائلتك بصورة أفضل عن طريق إتقان رياضة ما. إذا أردت التوقف عن تدخين الماريجوانا، فيجب أن تكون الحوافز حاسمة ومصيرية. وكلما كانت أقوى كلما زادت فرصتك في التوقف. أغلب مدمني الماريجوانا يفكرون في قرار التوقف في كل مرة يدخنون فيها، ويقومون بأخذ عهد على أنفسهم بعدم فعل ذلك مرة أخرى، ولكن ينتهي بهم الحال بالعودة إليها مرة أخرى. عليك التفكير أن هذا القرار نهائي، وتعتبر معرفة أنك تعاني من مشكلة ما هي أولى خطوات العلاج. في هذه الحالة الاقتناع بوجود مشكلة ما لا يكفي، يجب عليك أيضًا فهم أن تعاطي الماريجوانا هو مشكلة حقيقة وأن الأمر ليس تسلية، ويجب حل المشكلة قبل أن تصل إلى مرحلة أسوأ. من أهم النقاط التي يجب التفكير فيها، هي عدم لوم الناس أو ظروف المعيشةـ ولتكون ناجحًا في اتخاذ القرار، يجب عليك تحمل مسؤولية أفعالك، الصحيحة والخاطئة. سيساعدك هذا في التوقف والتفكير في نفسك بصورة جيدة والشعور بالرضا حتى ولو لم تأتِ النتائج كما ترغب.  إلقاء اللوم على الآخرين هو فقط مخرج سهل لعدم الإحساس بالسوء تجاه نفسك وسيجعلك تفكر في التدخين مرة أخرى. حتى وإن كانت أولى خطوات الإقلاع عن تدخين الماريجوانا هو أن تكون صريحًا مع نفسك، ولكن يمكن إكمال الخطوات ببعض الطرق والمساعدات وخصوصًا بالعلاج النفسي وذلك للوصول لهدفك. على الرغم من متعة تدخين الماريجوانا وتجربتها خصوصًا لأول مرة، فإن ذلك يأتي بالكثير من الأعراض الجانبية التي قد تستمر لمدة زمنية طويلة، ومعرفة هذه الأعراض قد تساعدك على التوقف. إليك بعض هذه الأعراض التي قد تؤثر فيك على المدى الطويل:   زيادة معدل ضربات القلب. نقص التناسق بين الأعضاء الحسية. القلق. زيادة الحركة والنشاط. الهلوسة. الاضطراب. التقلبات المزاجية. نقص الخصوبة. العزلة. الميول الانتحارية. السلوك العدواني. العصبية.

english_section_name: Making the Decision

summary: عليك أخذ الموضوع بتأنٍ. تذكر دائمًا أنك قد أخذت قرارًا بالتوقف. قم بإزالة الأشياء المحبطة من حياتك. كُن على استعداد لبداية حدوث أعراض الانسحاب.

document: يعتبر الإقلاع عن تدخين الماريجوانا خطوة كبيرة ومهمة لأولئك الذين كانوا يتعاطونها لفترة طويلة. ترك الماريجوانا فجأة  سيجعل أعراض الانسحاب أسوأ وقد تفقد الأمل في النهاية. سيكون من المهم التقليل من التدخين في البداية ثم تركها وعدم التدخين نهائيًا.  إذا كنت على سبيل المثال تدخن الماريجوانا لمرتين في اليوم، حاول في البداية التقليل لمرة في اليوم، وسيساعد هذا الجسد على الاعتياد على كمية أقل من السيروتونين  بطريقة صحية أكثر. الإقلاع عن إدمان الماريجوانا هو أمر صعب إلى حد كبير، ولذلك يجب عليك دائمًا أن تُذكر نفسك أنك قد أخذت عهدًا بالتوقف وذلك لتصبح شخصًا أفضل. قم بكتابة "أنا أريد أن أتوقف عن تدخين الماريجوانا" على ورقة صغيرة أو على مدونة صغيرة وذلك حتى تراها دومًا. ستمر بمرحلة ما حيث تريد أن تكسر كل هذه الحواجز وتعود للتدخين مرة أخرى ولكن هذه الورقة ستساعدك على  تذكر القرار والعهد الذي أخذته على نفسك من أجل مصلحتك أنت فقط. للقيام بهذه الخطوة يجب عليك التخلص من أي شيء يذكرك بتدخين الماريجوانا، الملصقات، والأدوات، والموسيقى، والأفلام. تُعتبر هذه الخطوة مهمة، فحتى وإن اعتقدت أن المحافظة على كل ما سبق كنوع من التذكار  وأنك قد قمت بحل المشكلة، إلا أنك في بعض الأوقات قد تشعر بالإغراء للعودة للتدخين مرة أخرى.  تخيل على سبيل المثال أنك عاشق للحلوى، وأنك لن تأكلها مرة أخرى وتعلم أنه توجد قطعة على المنضدة، ويمكنك دائمًا رؤيتها، فسيعتبر هذا تعذيب نفسي لك. ويشمل هذا الاضطراب وقلة النوم وفقد الشهية والتعب وأحيانًا صداع في الرأس. لحسن الحظ فإن أعراض انسحاب الماريجوانا لا تأخذ فترة طويلة، فقد تستغرق حوالي من 10 إلى 15 يومًا، وتختلف الفترة باختلاف السن، والحالة الصحية، وفترة التعاطي.  على أية حال، فإن الوضع يصبح أكثر تحديًا عندما تفكر أنك لن تقترب من الماريجوانا أبدًا في الفترة القادمة من حياتك. هناك بعض العوامل التي قد تجعل من الصعب التعايش مع فكرة عدم التدخين مرة أخرى، وسنناقش كيف تتحلى بالقوة لفترة طويلة بصورة مبسطة.

english_section_name: Kicking the Habit

summary: فكر في تناول الأدوية. بصورة عامة، لا يجب الاعتماد على مواد أخرى قد تتسبب أيضًا بإدمانك. يجب عليك البحث أيضًا عن علاج لا يشمل النيكوتين. تغلّب على دوافعك الداخلية. قم بكتابة الأمور التي أتقنتها في الفترة الأخيرة بسبب إقلاعك عن تدخين الماريجوانا.

document: بالنسبة لمتعاطي الماريجوانا لفترة زمنية طويلة، قد يكون الإقلاع في بعض الأحيان خطوة صعبة للقيام بها، لذلك فإنهم يلجأون للمساعدة الطبية. هناك بعض الأدوية الطبية التي تعطي نفس الإحساس عند تدخين الماريجوانا كما أنها تتسبب بضرر أقل للجسم. تساعد هذه الأدوية في تقليل الرغبة الشديدة في تعاطي الماريجوانا حتى يصل لمرحلة الاتزان.  أدوية النيكوتين أو اللاصقات وحتى بعض العلكات متوافرة في المحلات ويمكن شراؤها عن طريق وصفة طبية. النيكوتين يساعد في تقليل الرغبة في تعاطي الماريجوانا وتقليل الاضطرابات والصداع الناتج من أعراض الانسحاب.  مضغ علكة كل ساعتين يساعد في تقليل الرغبة في التدخين، إذا كنت تأكل علكة 4 ملليجرام تأكد من عدم مضغ 20 ملليجرام في اليوم واحد، وإذا كنت تأكل علكة 3 ملغ، فلا تأكل أكثر من 30 قطعة في اليوم. يجب تغيير اللاصقة كل 16 إلى 24 ساعة والجرعة التي تحتاجها تختلف باختلاف نسبة الإدمان. يمكن إزالتها أثناء فترة النوم ووضعها مرة أخرى عند الاستيقاظ. قد تتسبب في بعض الأحيان بألم عند المنطقة التي توضع عليها، لذلك ينصح بتغيير المكان في كل مرة. يجب عليك عدم الاعتماد بشكل كلي على هذه الأدوية أو حتى الكحول، حيث أنها قابلة للإدمان هي الأخرى. يجب تقليل جرعة الدواء كل فترة ما، ليقدم الهدف الأساسي من تناوله منذ البداية.  لا يجب استخدام بدائل النيكوتين إذا لم تقلع عن تدخين الماريجوانا نهائيًا، حيث سيتسبب الجمع بينهما بمشاكل خطيرة. هناك أيضًا بعض الأدوية التي لا يتطلب تناولها الحصول على وصفة طبية من الطبيب، مثل زاناكس زيبان ويلبوترين ويلبوترين ريال ويلبوترين والفارينيكلين. تقوم هذه الأدوية بالعمل على المخ وتقليل الرغبة الشديدة في تدخين الماريجوانا، ولكن على أية حال يجب شراء هذه الأدوية بوصفة طبية من الطبيب.  تساعد معظم هذه الأدوية في القضاء على آثار الاكتئاب ولكنها قد تتسبب بالإحباط وبعض السلوك غير المفهوم في بعض الأحيان. إذا شعرت بإحساس سلبي (واستمر لفترة طويلة وليس إحساسًا لحظيًا) فمن الأفضل التحدث بشأن هذا الأمر مع الطبيب للبحث عن علاج يناسبك. فترة الإقلاع عن تدخين الماريجوانا تشمل الكثير من التقلبات المزاجية، فلا تدع هذه التقلبات المزاجية تتغلب عليك. الشعور بعدم تقدير الذات هو أمر طبيعي لأنك تحاول التغلب على إرادتك الداخلية، يجب عليك التحلي بالإيمان والقوة وتذكير نفسك دائمًا أنك قادر على تخطي هذه الصعاب.  تحدث إلى نفسك بصوت عالٍ ومسموع أمام المرآة و أخبر نفسك أنك شخص قويّ وقادر على تخطي هذه الصعاب. إذا كنت شخص تفضل الكتابة على الحديث فيمكنك الكتابة وتدوين ما يخطر ببالك. في الواقع يمكنك الاحتفاظ بدفتر للملاحظات وتدوين العملية بأكملها. يمكنك وضعه في مكان بحيث تستطيع رؤيتها أغلب الوقت وتذكير نفسك بالتطور الملحوظ الذي وصلت إليه والجهد الذي بذلته لتحفيزك.  يومًا ما ستستطيع التغلب على إدمانك بشكل كامل والتعافي منه، وستقوم بقراءة المذكرات وتتذكر الألم الذي شعرت به في ذلك الوقت وكيف استطعت القيام بكل هذا والتحلي بالقوة والصبر. ستكون هذه إحدى اللحظات التي تشعر فيها بالرضا والقناعة التامة عن نفسك حتى في اللحظات الصعبة التي قد تواجهك فيما بعد.

english_section_name: Staying Motivated

summary: يجب أن يكون لديك أصدقاء يدعمونك. تحدث مع من حولك عن هذا القرار. ابحث عن مجموعة دعم. ابحث عن طرق للعلاج. كن على معرفة بنوع العلاج الذي ستتبعه. عليك معرفة أنه يوجد دائمًا طريقة تناسبك للتوقف.

document: يجب عليك دائمًا ألا تحيط نفسك بأصدقاء يحثونك على تجربة المخدرات وغيره، وأن تكون برفقة أصدقاء يدعمون قرارك ويشجعونك على تركها، لأنهم سيكونون أكثر الأشخاص المتفهمين لموقفك بدلًا من أولئك الذين يشجعونك على العودة إليها مرة أخرى. قد يكونون أشخاصًا جيدين بصفة عامة ولكن التعرض للماريجوانا أثناء محاولة الإقلاع عنها سيجعلك ترغب بها أكثر من السابق.  إذا شعرت أنك قد وصلت إلى هدفك وأقلعت عن تدخين الماريجوانا، يمكنك العودة ومصادقة هؤلاء الأشخاص مرة أخرى، ويكون هذا فقط إذا شعرت بالقوة الكافية لفعل ذلك حتى لا تعرض نفسك مرة أخرى لخطر الإدمان. في النهاية أنت تحتاج إلى أصدقائك وعائلتك التي تحبك وتفهمك، ولهذا السبب فإنه من المهم التحدث مع من حولك عن هذا القرار، أخبرهم أن هذا القرار صعب بالنسبة لك وأنك تحتاج منهم الدعم الكامل، وأخبرهم أنك قد قررت أخذ خطوة في هذا الموضوع وأنك جاد وعازم كل العزم على الإقلاع، وعليك التأكد أن الأشخاص المقربين منك سيوفرون لك كل سبل الدعم.  على الرغم من أنه من الأفضل في البداية أن تكون بعيدًا عن الأشخاص الذين يدخنون الماريجوانا، ولكن قد تكوّن بعض الصداقات القيمة. وفي هذه الحالة، عليك أن تخبرهم أنك لا تريد تغيير نمط حياتهم لأنهم سيشعرون أنك تحاول التدخل في رغباتهم الخاصة وبالتالي إقناعك بالعودة إلى تعاطي الماريجوانا. عليك إخبارهم بأسبابك للإقلاع عن تعاطي الماريجوانا، وعدم التدخين أو حدوث أي أفعال حولك تشجعك على التدخين مرة أخرى. إذا كانوا حقًا أصدقاء جيدين، فسينفذون ما طلبته منهم. توجد العديد من مصحات إعادة التأهيل والتي أثبتت أنها من الأسباب المشجعة على الإقلاع عن التدخين إذا شعرت بعدم قدرتك على فعل هذا بمفردك. مراكز إعادة التأهيل تعتبر نقطة بداية جيدة، ففيها لن تشعر فقط بأنك مسئول وسوف تحاسب، بل أيضًا ستكون محاطًا بمجموعة الأشخاص الذين قد مروا بنفس تجربتك.  بعض الأشخاص يجب أن يشعروا أنهم مهددون أو أن هناك سلطات عليا مسئولة عنهم حتى يقلعوا نهائيًا عن تدخين الماريجوانا. تعمل هذه السلطات على التأكد من عدم رجوعك للتدخين مرة أخرى بمساعدة العلاج الطبي والنفسي عن طريق العلاج السلوكي المعرفي كأهم علاج لمعالجة الاضطرابات الناجمة عن تعاطي الماريجوانا. العلاج قد يكون حلًا جيدًا في هذه المواقف، لأنه سيساعدك على فهم الحوافز الداخلية التي تشجعك على التدخين ويجعلك تتغلب على المواقف الحياتية التي تشجعك على العودة إلى التدخين، سيجعلك ترى عدة آراء مختلفة لم تكن تضعها في عين الاعتبار، وبالتالي تحفيزك على التوقف.  لقد مرّ هؤلاء الأشخاص بعدة تجارب مختلفة لأشخاص يرغبون في التوقف عن التدخين، ولذلك فستكون قادرًا على تنفيذ حلول تتناسب مع أسلوب حياتك وطريقة معيشتك. على الرغم من وجود عدة طرق للعلاج النفسي وعدة أطباء متخصصين، ولكن في بعض الأحيان قد يكون الاختيار صعبًا طبقًا لما تحتاجه. وهذا ما سنتحدث عنه فيما بعد. عندما تفكر بالذهاب إلى طبيب، قد يكون من المفيد معرفة الطرق المفيدة للعلاج وأكثرهم مناسبةً لك، على سبيل المثال:   العلاج السلوكي المعرفي: يعتمد العلاج السلوكي المعرفي على حقيقة أن الأفكار والأفعال كليهما مترابطان، ومن منطلق هذه الفكرة، فإن تغيير الفعل السيء يتطلب تغيير الأفكار السلبية. يعتبر هذا العلاج ذو فائدة عظيمة، حيث ستقوم بالتعبير عن أفكارك والعمل عليها وبالتالي العمل على الفعل نفسه. العلاج التحفيزي: يعتبر هذا العلاج بالتحديد الأكثر أهمية لمن يريدون الإقلاع عن تدخين الماريجوانا أو الكحول أو النيكوتين. يعتمد هذا العلاج على فهم الناس لحقيقة أن تدخين الماريجوانا يتسبب لهم بضرر بالغ، حتى وإن كانوا يشعرون بالراحة للقيام بهذا الفعل. يهدف العلاج لفهم هدفك من الإقلاع عن التدخين بطريقة إيجابية ومريحة ودون الحكم عليك بأي شكل. في هذه الطريقة، لن يخبرك أحد بأسباب تجعلك تفكر في الإقلاع عن التدخين، وإنما إيجاد أسبابك الخاصة بنفسك. سيساعدك الطبيب على استنتاج أسبابك، ومن ثم تشجيعك على الإقلاع. لا يمكن القول بأنه توجد طريقة واحدة محددة للتوقف عن تدخين الماريجوانا، فنحن جميعًا مختلفون وتختلف دوافع كلٍ منا للقيام بذلك. ولهذه الأسباب فإن اختيار طريقة العلاج التي تناسبك هي بداية مناسبة، إذا شعرت بعدم الراحة تجاه طريقة محددة فستقوم بمقاومتها  وبالتالي تقليل فرصة الإقلاع عن التدخين.   بالإضافة إلى ذلك، فإن طبيبك سيقوم باختيار أكثر الطرق التي تلائمك وأكثرها مناسبةً لك. لاختيار طبيب، قم بسؤال الطبيب العام، وسيقوم بنصحك  وإعطائك أهم الإرشادات. من الضروري تذكر أن تكون صادقًا كل الصدق مع الطبيب، فبهذه الطريقة ستقوم باختصار الطريق والوصول لهدفك في أسرع وقت.

english_section_name: Finding Strength

summary: تناول المزيد من الخضار والفاكهة. عليك بشرب الحليب وتناول الجبنة. عليك أن تحصل على كمية مناسبة من الدهون والسكر أيضًا. يجب أن تحصل على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدات. قم بممارسة الرياضة. عليك دائمًا شغل وقتك.

document: تناول طعام صحي في فترة الإقلاع لن يساعدك فقط في الحفاظ على نسبة جيدة من الترطيب، وإنما قد يكون أيضًا حافز مهم للتوقف. للتغلب على الدوافع التي تشجعك على التدخين، قم بتناول هذه الأطعمة:   التدخين يجعل الشخص راغبًا بتناول الطعام الحلو والنكهات الاصطناعية، ولذلك فإن تناول تفاحتين أو ثلاث يساعد في محاربة هذه الرغبة، كما أن مضغ الطعام يساعد في إبقائك مشغولًا وعدم التفكير بالتدخين. الخضراوات التي تكون مقرمشة التكوين تساعد في الإقلاع عن تدخين الماريجوانا. مذاق بعض الخضراوات في فمك مثل الثوم والزنجبيل تساعد في الإقلاع حيث يتسبب امتزاجها بطعم الماريجوانا بمذاق سيء في الفم. قم بتقطيع كلٍ من الثوم والزنجبيل إلى قطع صغيرة وإضافتها إلى وجبتك اليومية. يجب أن تشمل وجبتك الغذائية هذه العناصر حيث ستساعد على تقليل أعراض الانسحاب، والمحافظة على صحتك وإعطائك مظهرًا أكثر شبابًا عن طريق تجديد شعرك وجلدك وأظافرك. حينما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان، فإليك مايجب أن تعرفه:   شرب كوب من الحليب قبل التدخين بنصف ساعة، سيساعدك على الإحساس بالامتلاء وبالتالي تقليل رغبتك في التدخين، وترك مذاق في فمك بالتأكيد لا تريد مزجه مع الماريجوانا. تعتبر الجبنة من الوجبات المفيدة للمساعدة على الإقلاع، حيث تحتوي على بعض الأملاح التي ستبقي في فمك لفترة من الوقت. ولكن  تناولها بكميات مناسبة إذا كنت بالفعل تتناول كميات كبيرة من الدهون. أثناء فترة اقلاعك عن التدخين بمفردك من المهم أن تحصل على كمية مفيدة من الغذاء حتى لا تشعر بالإرهاق طوال الوقت، فستحتاج لبعض التحفيزات، على سبيل المثال:  الشوكلاته الداكنة تعتبر من أشهر الطرق لعلاج التقلبات المزاجية وستجعلك تمر من مرحلة الاكتئاب. الفواكه المجففة والبطاطا ستحفز من رغبتك في التوقف. على أقل تقدير فإن وجبتك الغذائية يجب أن تشمل على  10% بروتين وثلث الوجبة يحتوي على كربوهيدات. إليك بعض المصادر الجيدة:  اللحوم البيضاء الخالية من الدهون، مثل التونة والسلمون، لأنها ستترك مذاقًا سيئًا في فمك إذا ما اختلطت بالماريجوانا. عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات،عليك اختيار المقرمشات حيث تحتوي على نسبة عالية من النشويات التي ستمدك بالطاقة اللازمة. ممارسة الرياضة تعتبر من أفضل الطرق لتفريغ الطاقة الكامنة في جسدك، كما ستساعدك في البقاء بصحة جيدة وتركيز كل طاقتك على النشاطات الإيجابية.   ممارسة اليوجا تعتبر وسيلة جيدة لاسترخاء عقلك، وبالتالي طريقة جيدة لمعالجة آثار الانسحاب حيث ستشعر فقط في هذه الفترة وكأنك تريد الصراخ. الركض لمدة 30 دقيقة يعتبر نشاط جيد وصحي في فترة الإقلاع. بعد أن اخترت الطريقة التي ستفضل العلاج بها، وأخبرت الأشخاص الذين تحبهم، عليك أن تفكر الآن في أن يكون لك هواية تشغل بها وقتك، حيث ستقوم بجعلك تفكر أغلب الوقت في ممارسة نشاط معين والابتعاد عن التدخين. للقيام بهذه الخطوة عليك أن تفكر في الأنشطة التي تفضل القيام بها وأن تسأل نفسك بعض الأسئلة مثل:   هل أجيد القيام بالأنشطة اليدوية؟ هل أفضل رياضة معينة عن غيرها؟ (حتى وإن لم تكن من ممارسي الرياضة، فكر في الرياضة المحددة التي تفضل مشاهدتها وجرب أن تمارسها.) ماذا يفضل أصدقائي القيام به؟  يمكنك أن تفكر في المزيد من الأسئلة التي تتناسب أكثر مع طريقة معيشتك وشخصيتك، ولهذا فكر في مزيد من الطرق التي يمكنك فعلها في وقت فراغك. البحث عن هواية مفضلة سيساعدك في تقوية حوافزك للإقلاع، وعدم التفكير مجددًا في التعاطي. ولفائدة أكبر، فإن ممارسة هواية معينة أو الأنشطة الاجتماعية تزيد من فرصة مقابلتك لأشخاص جدد لا يذكرونك باستمرار بشرب الماريجوانا، وسيساعدك هذا في بناء شخصية جديدة لا تشمل تعاطي الماريجوانا.

english_section_name: Changing Your Routine


summary: فكر في كيفية تسويقك لما تحصده من الجنكة. اعرف طريقة زراعة الجنكة المحاكي للبرية. اكتشف إذا كنت اخترت البيئة الصحيحة. احصل على أي تصاريح أو تراخيص ضرورية لزراعة وبيع الجنكة. اختر موقعًا مناسبًا. قيم واختبر التربة. التسميد إذا لزم الأمر.

document: قبل أن تبدأ حتى في التحضير لزراعة الجنكة الصينية، تأكد أنك لديك طريقة تقدر من خلالها على بيعها عند نضوجها؛ من الخيارات المتاحة أمامك أن تتواصل مع تاجر يعمل في بيع الجنكة في بلدك، كما قد تقدر على زيارة محل البيع بنفسك بمحصودك وتزنه وتحصل على عرض سعر فوري. إذا لم يعجبك السعر يمكنك ببساطة المحاولة مع تاجر آخر.  يمكنك مراجعة سجل بائعي الجنكة المرخصين في بلدك – إن كان يوجد – عبر وزارة الصناعة أو الهيئة المختصة. قد يوجد العديد من التجار الذين ترغب في عرض منتجك عليهم والحصول على سعر. إذا أردت أن تتخلص من أي عميل وسيط وتبيع بنفسك للجمهور مباشرةً ستحتاج إلى دراسة الحصول على رخصة بيع. تختلف القواعد المنطبقة في هذا من دولة إلى أخرى، فراجع وزارة الزراعة والهيئات المختصة لتعرف القواعد المطبقة في بلدك. ستحتاج على الأقل لملء استمارة ودفع الرسوم.  بعض الأشخاص يبيعون الجنكة في مواقع عبر الإنترنت مثل سوق وإيباي. قد تحتاج رغم هذا إلى الحصول على رخصة تصدير إذا كنت تبيع في دولة خارجية. فهذا الأسلوب يحاكي البيئة الطبيعية للنبات. وهو بهذه الطريقة ينمو بشكل نموذجي ويستغرق ثمان سنوات للنضج، وتكون النتيجة النهائية للجنكة أكثر قيمة من المزروعة في الحقل من حيث لونه وشكله. يمكنك محاولة تغيير هذه العملية باستخدام ظل صناعي أو حرث التربة، ولكن سوف يؤدي ذلك إلى نمو غابات الجنكة، والذي قد ينمو بشكل مختلف بقيمة أقل.  طريقة زراعة الحقل تنتج محصول ناضج في خلال 4 سنوات، ولكن تتطلب عمالة مكثفة، خطر أكبر حول انتشار المرض، وما يقرب من 20,000 دولار – 40,000 دولار للفدان الواحد.  معظم صغار المزارعين يختارون بدلاً من ذلك الطريقة الموصوفة هنا، والتي تنتج نبات أكثر قيمة وتبلغ تكلفته حوالي 2,600 دولار بالإضافة إلى العمل.  لاحظ أن هذه التكاليف تقديرية. إذا كنت تريد أن تزرع الجنكة باستخدام أسلوب "المحاكاة البري"، ستحتاج إلى أرض واقعة ضمن النطاق الطبيعي للزراعة. تنمو الجنكة في الأقاليم المناخية الباردة والمعتدلة، والتي تحتوى على غابات خشبية، حيث مناطق يسقط فيها الأمطار بمعدل 20 – 40 بوصة سنوياً.  توجد مثل هذه البيئة في مناطق الشمال الغربي، والغرب الأوسط وشمال شرق الولايات المتحدة وجنوب كندا، والمناطق الجبلية في جنوب الولايات المتحدة.  إذا لم تكن متأكداً حول مدى إمكانية زراعة الجنكة في منطقتك، فابحث عبر الإنترنت أو اتصل بجهاز الدولة أو إدارة الحياة البرية في المنطقة. تختلف ضوابط كل دولة بشأن زراعة الجنكة، ولكن غالباً سوف تكون بحاجة إلى تصاريح أو تراخيص خاصة، خاصة إذا كنت تزرعها بهدف التجارة. ابحث عن الأنظمة والضوابط بمنطقتك، واتصل بخدمة الإرشاد المحلي أو إدارات الدولة الخاصة بالزراعة أو التجارة لمعرفة ما تحتاج إلى القيام به لتزرع الجنكة بشكل قانوني. يجب أيضاً أن تتحقق من إصدار الشهادات العضوية قبل زرع بذورك. أسلوب "المحاكاة البرية" كما هو موضح هنا عضوي.  من بين 19 ولاية من ولايات الولايات المتحدة تسمح بزراعة الجنكة، هناك 18 منهم تشترط أن يكون للنبات 3 أوراق وأن يبلغ على الأقل 5 سنوات ليتم حصاده، بينما إيلينوي تشترط أن يكون للنبات 4 أوراق ويبلغ على الأقل 10 سنوات من العمر ليتم حصاده. تنمو الجنكة بشكل أفضل في أماكن جيدة الظل (لا سيما في المنحدرات التي تواجه الشمال أو الشرق) من الغابات الخشبية الرطبة، خاصة الأشجار النفضية العميقة الجذور، مثل الحور الأصفر، البلوط، القيقب، السكر، أو الحور الخزامي.  تعد الغابات الناضجة ذات الأشجار الخشبية الضخمة والمظلة التي تمنع 75 في المائة على الأقل من أشعة الشمس بيئة مثالية.  الشجيرات، والنباتات البرية، وغيرها من النباتات الطويلة والكثيفة تتنافس مع الجنكة وتستهلك أغلب العناصر الغذائية المتاحة، تاركة القليل للجنكة.   ربما أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان الموقع مناسب هي البحث عن أماكن نمو الجنكة البري. لأن الجنكة البري نادر جداً، يمكنك التفكير في مدى ملائمة البيئة بالبحث عن أماكن "النباتات المصاحبة له" مثل الْإِطْرِلْيُون trillium، والكوهوش cohosh، ولفت الهنود الحمر jack-in-the-pulpit،والنباتات البرية المتسلقة، وغولدنسيل goldenseal,ختم سليمان Solomon’s seal، الزنجبيل البري wild ginger أو سرخس الأفعى.rattlesnake ferns  ابحث عن صور هذه النباتات على الإنترنت وتحقق من النباتات التي تنمو في منطقتك، أو استعن بعالم نبات محلي ليساعدك. بالإضافة إلى ذلك، كن على علم بأن لصوص الجنكة مشكلة خطيرة: تأكد من اختيار بقعة بعيدة عن أنظار العامة، وليست بالقرب من الطرق او ممر للمشي. ينبغي أن تكون التربة طينية رطبة، وقادرة على الامتصاص بسرعة. تجنب تربة المستنقعات والطين الخشن. عندما تلاحظ موقع ما؛ خذ عدة عينات من التربة بكميات متساوية من محيط المنطقة المحتملة للزراعة وقم بمزجها معاً في دلو من البلاستيك. قم بإجراء تحليل تربة في مختبر خاص بالدولة لتحليل طبقات التربة أو في الجامعة.  قد يكون لديك مجموعة أدوات في مخزن حديقتك يمكن أن تستخدمها بنفسك لإجراء تحليل التربة، ولكن اختبارات الكالسيوم والفوسفور صعب أن تقوم بها بنفسك. بينما هناك بعض الجدل حول أي أنواع التربة هو أفضل، فالخصائص التي تبحث عنها تشمل الرقم الهيدروجيني من 4.5 إلى 5.5 (التربة الحمضية)، مستويات الكالسيوم 3,000– 5,000 رطل للفدان الواحد (~0.35 كجم لكل متر مربع)، ومستويات الفوسفور (P) على الأقل 95 رطل لكل فدان (0.01 كجم لكل متر مربع).   ربما أفضل طريقة لتحديد ملاءمة التربة أم لا أن تبحث عن الجنسج البري ينمو فيها. التربة ذات مستوى رطوبة جيد لا يمكنها أن تتكور في يدك أو تلتصق بأصابعك عندما تضغط عليها.   يفضل بعض المزارعين درجة حموضة أكثر حياديا ما بين 6 7.  ولسوء الحظ، لا يوجد دراسات نهائية كافية لتحديد البيئة المثالية لزراعة الجنكة، ولكن ينبغي أن ينمو بشكل ملائم في درجة حموضة تتراوح ما بين 4 إلى 7. إذا وجدت مكان جيد باستثناء كيمياء التربة، فقد ترغب في تعديل التربة وضبط درجة الحموضة أو زيادة الكميات من الفوسفور أو الكالسيوم. إذا كنت ترغب في بيع الجنكة المزروع بطريقة المحاكاة البرية بدلاً من الغابات المزروعة، فيجب تجنب الأسمدة، أو على الأقل وضع السماد على سطح التربة بدلاً من خلطه. فقد يزيد من حموضة التربة بإضافة الجير (كربونات الكالسيوم)، وقد يزيد مستوى الكالسيوم - دون تغير الرقم الهيدروجيني - بإضافة الجبس (كبريتات الكالسيوم).   لاحظ أن الجنكة يمكن أن تنمو في المناطق التي بها انخفاض في الكالسيوم أو الفوسفات، ولكن قد تنتج جذور أصغر أو تنمو ببطء أكثر. يجب مراعاة تباعد النباتات عن بعضها البعض في هذه الحالات حتى لا تتنافس النباتات على نفس للمواد الغذائية. تأكد كذلك من اختبار التربة وتعديلها مرة كل عام.

english_section_name: Selecting a Growing Site

summary: احتفظ بالمكان سري وآمن. يتزايد نمو الجنكة بكثافة كل سنة. ابحث بعناية قبل استخدام المبيدات ومكافحة الآفات السامة. انتظر حتى تنضج النباتات. لا تتوقع أن تبقى النباتات مرئية على مدار السنة. قم بحصاد التوت أحمر سنوياً بعد السنة الثالثة. احصد النباتات الناضجة في أي وقت من السنة السابعة. احفر بعناية حتى لا تلحق الضرر بالجذر. اغسل وجفف الجذور.

document: لأن الجنكة البري ثمين جداً، فاللصوص عادة ما يظهرون في المناطق التي يزرع فيها. التطويق لن يردع الأشخاص الذين يعرفون بوجود الجنكة، ولكن قد يمنع الناس من استكشاف المكان.  قد يكون ثور أو كلب أو أي حيوان عدواني أخرى رادع ممتاز للصوص، طالما كان التطويق بالماشية بعيداً عن الجنكة. الجنكة الذي ينمو بشكل متقارب جداً قد ينشر المرض بين النباتات أو تتنافس مع بعضها البعض على المواد الغذائية. اهتم بإزالة أو زراعة النباتات بعد موسم النمو الأول لتصل إلى 6 نبتات للقدم المربع (65 للمتر المربع الواحد)، ومرة أخرى بعد السنة الثانية من النمو لتصل إلى 1 أو 2 نبتة للقدم المربع (11-22 في المتر المربع).  قد تزرع "الجنكة" أيضاً في مناطق أخرى كل سنة خلال الخريف لتحسين الحصاد الجاري. العديد من المزارعين يقومون بذلك ليكون لديهم جنكة ناضج للحصاد كل سنة بعد نضوج الدفعة الأولى. ميزة واحدة كبرى لطريقة محاكاة البرية وهي انخفاض مخاطر الآفات والأمراض، بسبب التباعد الأوسع. على الرغم من أن بعض النباتات أو التوت قد تؤكل أحياناً، لكن ليس من المحتمل أن تفقد الكثير من الجذور القيمة، والأمراض لن تنتشر بين النباتات بمعدل مرتفع.  إذا واجهتك مشكلة، اتصل بإدارة الحياة البرية المحلية للحصول على معلومات حول مبيدات الآفات للجنكة .  ضع في اعتبارك أنه قد تفقد رخصتك أو مصداقيتك في بيع الجنكة شبه البري إذا قمت باستخدام مبيدات الآفات. سوف تحتاج إلى الانتظار حوالي 7- 10 سنوات لكي تنضج نباتاتك ويكون لها جذور كبيرة وقيمة، ولكن مع المكان الصحيح والقليل من الحظ. الجنكة المزروع بأسلوب المحاكاة البرية يتطلب الكثير من الصبر، ولكن لا يوجد صيانة تقريبا. تحقق بشكل دوري لمعرفة إذا كانت الأرض ما زالت رطبة ومغطاة بكمية صغيرة من الأوراق.  إذا زرعت الجنكة بكثافة، فقد يبدأ الحصاد بعد 4 سنوات أو تتضاءل الجذور وبهذا فلن تكون الجذور ذات قيمة، مع ذلك. جزء من النباتات الجنكة الظاهر فوق السطح سوف يموت مرة أخرى في الخريف، ولكن ينمو مرة أخرى في الربيع. وسوف ينمو ويكبر في كل مرة، وكل حين، الجذر بالأدنى سوف ينمو بصورة أكبر. ما إن تنضج النباتات، فإنها ستنتج كتلة من التوت الأحمر مع البذور في المركز. اجمعها في الخريف إذا كنت تريد حصاد البذور للزراعة أو للبيع. ضع في اعتبارك أنها سوف تحتاج إلى أن تكون طبقات كما هو موضح تحت إعداد البذور. نظراً للمدة التي يستغرقها الجنكة حتى يصل إلى مرحلة النضج، فعلى الأرجح تريد حصاد نباتاتك بأسرع ما يمكن، وعادة ما تكون 7 سنوات لتحصل على جذر ذات جودة عالية. إذا لم تكن على عجلة من أمرك، يمكنك تركهم في الأرض لعدة سنوات، وهي سوف تستمر في النمو. أما إذا كنت في عجلة، فتحقق من الضوابط المحلية عن متى يمكنك حصاد الجنكة. استخدام مذراة أو رفش للحفر تحت النبات، وترك الكثير من الفضاء (حوالي 6 بوصات أو 15 سم) بين النبات وحيث يمكنك دفع المذراة أو الرفش في الأرض. إذا كان النبات قريباً من النباتات الجنكة الغير ناضجة، استخدم أداة أصغر مثل مفك شفرة مسطحة بطول حوالي 8 أو 10 بوصات (20 إلى 25 سم) طويلة، واعمل بحذر أكبر . إذا كان هناك أي خطر من إلحاق الضرر بجذور نباتات الجنكة غير الناضجة المجاورة، فلا تحاول حصاد النبات حتى تنضج النباتات الأخرى.   ملاحظة: نباتات الجنكة عادة ما تنمو بزاوية 45 درجة في التربة، وليس مباشرة نحو الأسفل، وتتفرع إلى عدة أقسام. احفر بعناية وتأكد من أن لا تكسر الجذر. باختصار انقع الجذور في دلو من الماء البارد لإزالة التربة الزائدة. ثم قم بوضع الجذور في طبقة واحدة في صينية خشبية واغسلها بلطف تحت صنبور الحوض أو بخرطوم. تأكد من عدم لمس الجذور والسماح لها بأن تجف على رف خشبي في غرفة جيدة التهوية مع درجة حرارة ما بين 70º إلى 90º فهرنهايت (21 – 32º) مئوية. يجب أن تبقى الرطوبة ما بين 35 و45% لمنع تجفيف النبات بسرعة كبيرة جداً، والتقليل من قيمته.  اقلب النباتات مرة واحدة يوميا. الجذور مجهزة عندما تكون قادر على الامساك بها، ولكن يجب أن تختبر جذر واحد فقط من الآن فصاعداً.   لا تفرك الجذور أو تغسلها بقوة أيضاً – بعض المواد الكيميائية الطبية تتركز في جذر الشعر، وإزالة الشعر هذه ستقلل من فائدة وقيمة الجذر. جذور صغيرة تأخذ يوم أو يومين لتجف، ولكن جذور كبيرة وناضجة قد تستغرق مدة تصل إلى ستة أسابيع.   أشعة الشمس المباشرة عادة ما تجفف الجذور سريعاً جداً، ولكن إذا كنت ترى أي عفن أو تغير متزايد في اللون، فضعها في الشمس المباشرة لساعات قليلة لقتل العدوى.

english_section_name: Caring for your Plants and Harvesting

summary: اشتر أو احصد بذور الجنكة. حافظ على البذور رطبة قبل الزراعة . جهز بذورك للنمو إذا لم تكن طبقية. ازرع البذور النابتة في الربيع. ابذر بذور أخرى في الخريف. انقع البذور في مبيض و مياه قبل الغرس.

document: لاحظ أن بعض المناطق لديها قوانين تحظر أو تحد من حصاد الجنكة البري؛ تحقق من دولتك أو بلدتك او منطقتك عن حصاد النباتات البرية. إذا كان هذا غير مسموح به قانونياً، أو لا يمكنك أن تجد النباتات البرية النادرة جداً، فقم بشراء البذور من مزارع محلية أو عبر الإنترنت. البذور "الخضراء" ستكون أرخص من بذور الطبقية الباردة، ولكن تتطلب بضعة أشهر من الإعداد، كما هو مذكور أدناه.   البذور اللينة أو المتعفنة أو المشوهة غير مناسبة للزراعة.  وقد تتمكن من إعادتها إلى البائع لاستبدالها. رتب البذور في وقت مبكر في شهر يوليو أو أغسطس، ثم قم بتسلمُها في الخريف. الانتظار حتى الخريف سيترك لك على الأرجح أدنى نوعية من البذور. احتفظ بالبذور الطبقية التي اشتريتها في الثلاجة في كيس من بلاستيك. رطب البذور باستخدام زجاجة رش مرة واحدة في أسبوع حتى تكون جاهزة للزراعة. إذا جفت البذور في أي وقت، فإنها ستموت. عندما ينتج نبات الجنكة البذور في البرية، لا تنبت البذور في السنة التالية. لتحقيق هذا الهدف، فإنها تتطلب سنة من التقسيم الطبقي، عملية تفقد فيها البذور جسم التوت الذي يغلفها وتستعد للإنبات. معظم البذور المجهزة للبيع تكون بالفعل طبقية، ولكن إذا حصدتها بنفسك أو اشتريت البذور "الخضراء"، ستحتاج إلى القيام بهذه العملية بنفسك. وهذا يعتمد على كمية البذور لديك، استخدم إحدى الطرق التالية:   ضع كمية صغيرة من البذور في حقيبة مصنوعة من شبكة خفيفة الوزن، مربوطة بسلك. في فصل الخريف، ادفن الحقيبة تحت 4-5 بوصة (10-13 سم) من تربة رخوة مظللة. قم بتغطيتها بعدة بوصات ( 10 سم) من المهاد. ضع علامة على المكان وابقيها رطبة ولكن غير مشبعة. ضع كمية كبيرة من البذور في حاوية خاصة لامتصاص المياه وابعاد القوارض. قم ببناء صندوق خشبي بحاجز في الأعلى والأسفل، ويصل إلى 8 – 12 بوصة (20-30 سم) عمق إذا كان لديك ما يكفي من البذور لعدة طبقات. املأ الصندوق بطبقات من الرمال الرطبة والبذور بالتناوب. ادفن الصندوق لـ 1 – 2 بوصة (2.5 – 5 سم) تحت التربة. قم بتغطيته بالنشارة وضع علامة على الموقع. ارويه بالماء إذا كانت التربة تجف. إذا رتبت بذورك، فاحفر الحاوية لتعرف إذا كانت أي من البذور جاهزة. تجاهل البذور اللينة أو المتعفنة أو المشوهة. إذا كان هناك أي بذور نابتة، ازرعها فوراً. أعد الباقي للحاوية وادفنها مرة أخرى، حركها وتحقق من أن الرمال أو التربة ما زالت رطبة. يجب أن تزرع معظم البذور في الخريف، بعد أن تقع أوراق الأشجار ولكن قبل أن تتجمد الأرض. بذور الجنكة سوف تنمو بشكل أفضل عندما تزرع في أواخر الخريف أو أوائل الشتاء، وينبغي زراعتها عندما تكون الأرض رطبة، كما هو الحال بعد المطر. ما لم تنشر بذورك، انقعها في مزيج من مبيض منزلي ومياه بنسبة 1:9.  اتركهم لمدة 10 دقائق لقتل الجراثيم والفطريات التي غالباً ما تصيب بذور الجنكة. البذور التي تطفو على الأرجح فارغة وميتة، ويجب استبعادها. اشطف البذور المتبقية في المياه النظيفة بعد ذلك وانقلهم إلى الأرض لغرسها.  يمكنك أيضاً معالجة بذورك باستخدام مبيد للفطريات، ولكن تأكد من أنها آمنة الاستخدام على الجنكة أولاً.

english_section_name: Preparing the Seeds

summary: قم بإزالة الأعشاب الضارة والسرخس من المنطقة. اغرس أعداد كبيرة من البذور بسرعة بنثرهم. اغرس أعدادًا أقل من البذور بدقة أكبر. غط المنطقة بالأوراق أو النشارة. ضع علامة في سرية أو حدد الموقع باستخدام جهاز لتحديد المواقع GPS.

document: من غير المقبول إزالة جميع النباتات من المنطقة، ولكن الشجيرات الصغيرة سوف تتنافس مع الجنكة. فالسرخس على وجه الخصوص يعمل على إنشاء المواد كيميائية التي يمكن أن تقتل النباتات القريبة منه، ولذا فقم بإزالتها أو تجنب المناطق القريبة من تلك النباتات. إذا كنت تريد أن ينمو الجنكة في أكثر الظروف البرية احتمالية، أو إذا كان لديك كمية كبيرة من البذور، فقد ترغب ببساطة بعثرة البذور على المكان المحدد للغرس. قم بإزالة أوراق الشجر من على الأرض أولاً. ركز على نثر حوالي 6 إلى 12 بذرة للقدم المربع (65 – 120) بذرة لكل متر مربع). حتى بالنسبة للجنكة المحاكي للبرية يجب غرسه بإعداد بسيط وبضع من أدوات البستنة العادية. أولاً، نظف الأوراق من على الأرض لتعريض التربة السطحية. استخدام مجرفة لإنشاء شقوق تمتد على طول المنحدر، لا من أسفله. اغرس وفقا لاحتياجاتك .   اغرس البذور على مسافة 6 – 9 بوصة (15 – 23 سم) إذا كنت تخطط لحصاد ضخم لجنكة يزيد عمرها عن 7 سنوات. هذه هي الطريقة النموذجية لغرس الجنكة شبه البري، لأن التباعد الكبير يقلل من خطر انتشار المرض. اغرس بتباعد 1 بوصة وبصرف النظر إذا كان لديك عدد كبير من البذور وتريد حصاد عاجلاً.  هذا الأسلوب استخدامه أكثر شيوعاً للحقول المزروعة جنكة، حيث يجب أن تلاحظ الجنكة المزروع بكثافة وتراقبها بعناية لعلاج المرض ومكافحة الآفات. لا ينصح بهذا للمزارعين لأول مرة . قم باستخدام الأوراق التي جرفتها سابقاً، أو إضافة طبقة من النشارة. هذا يحافظ على الأرض رطبة، وهذا يعد أمر حيوي للجنكة. استخدم 1-2 بوصة (2.5 – 5 سم) من الغطاء الأرضي ولكن ليس أكثر من ذلك، لأن براعم الجنكة لن تكون قادرة على الدفع خلال طبقة أكثر سمكاً. يجب عليك استخدام 4 بوصات (10 سم) من النشارة إذا كنت تعيش في منطقة بها شتاء بارد وصقيع متكرر، ولكن تذكر خفض هذا المستويات للحد الأدنى في فصل الربيع.  لا تستخدم أوراق البلوط أبداً. فهي خشنة للغاية وكبيرة لتسمح للبراعم بالنمو خلالها. إذا كنت قد اشتريت فعلا أوراق البلوط فمزقها أولاً. أنت لن تحتاج إلى زيارة الموقع كثيرا، وقد يتغير شكل الغابات بشكل كبير على مدى السنوات السبع، المدة التي سيستغرقها النبات لينضج، ولذا فتأكد من أنه يمكنك أن تجده مرة أخرى. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي استخدام جهاز لتحديد المواقع لتحديد الإحداثيات الدقيقة لهذه المنطقة. هذه الطريقة لا تترك أي علامات للصوص. إذا كان يجب عليك وضع علامة على الأرض ، فتأكد من أنها علامة لا تلفت الانتباه.

english_section_name: Planting the Seeds


summary: علّق على شيء متعلق بالعمل. اطلب نصيحة. ابتعد عن المواضيع غير العملية التي قد تنفر الشخص منك.

document: عند مقابلة شخص في إطار عملي رسمي، حاول أن تبقي الأمر رسميًا ومتعلقًا بالعمل في البداية. قد تحتاج إلى تجنب المحادثات غير الرسمية في بداية الأمر حتى لا تبدو كشخص غير محترف خاصةً إذا كنت في إطار رسمي واحترافي؛ تحدث عن العمل والأشياء المشتركة بينكما. على سبيل المثال "نحن نعمل على نفس المشروع، سررت للقائك، أنا أحمد." إذا كنت تعلم أن هذا الشخص متخصص في نقطة ترغب في تعلم المزيد عنها، اطلب منه معلومات أو نصائح مفيدة. يستمتع أغلب الناس بمشاركة الآخرين معرفتهم ومعلوماتهم ويسرون لاهتمام الآخرين بما يفعلونه. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول: "يا إلهي، أنت بارع في تعديل الصور. هل يمكنك أن ترشح لي برنامجًا جيدًا لشخص مبتدئ؟" هناك بعض المواضيع التي يعد التطرق إليها مع شخص غريب سلوكًا وقحًا وغير لائقًا خاصًة في الإطار الرسمي. على سبيل المثال، لا تذهب إلى امرأة وتعلق على حملها. ابتعد عن التطرق إلى الانتماءات السياسية والدين والمظهر (بما في ذلك الوزن) أو المواضيع الشخصية (مثل: تعرضك إلى الطلاق أو وفاة عمك). أبق المحادثة حيادية ولا تتطرق إلى المواضيع الجدلية. اختر المواضيع الحيادية التي يشاركك الشخص الاهتمام بها، مثل المناسبات المتعلقة بالعمل والمؤتمرات والأصدقاء المشتركين.

english_section_name: Approaching Someone in a Professional Context

summary: انظر في عيني الشخص قبل الاقتراب منه. انتبه إلى لغة الشخص الجسدية. أجر محادثة قصيرة اطرح أسئلة ذات نهاية مفتوحة لاكتشاف المزيد عن هذا الشخص. امدح الشخص إذا لاحظت شيئًا يعجبك فيه. أفصح ببعض المعلومات عن نفسك إذا أردت أن تجعل الشخص يشعر بالراحة. احترم الحدود الجسدية. تجاوز المحاولات غير الناجحة.

document: يوحي تبادل النظرات بالاهتمام والتواصل. إذا بادلك الشخص النظرات، فأنت على وشك البدء ببداية جيدة. ابتسم بدفء وتقدم نحو الشخص الذي ترغب في التحدث معه وإذا أشاح بنظره بعيدًا أو أبدى عدم اهتمام، حاول أن تنظر إلى عيني شخص آخر. بادل الشخص النظرات لكن دون أن تشيح بنظرك بعيدًا بسرعة أو تحدق في وجهه كثيرًا؛ انظر في عينيه لمدة ثانيتين على الأقل. اقترب من الشخص الذي لا يعقد ذراعيه أو ساقيه واحرص على ألا يكون منشغلًا بشيء (أو بالتحدث مع شخص آخر). عندما تبدأ في التحدث، لاحظ ما إذا كان الشخص يوجه جسده تجاهك ويشارك في المحادثة بحماس واستمر في مراقبة لغة جسده أثناء الحديث. قد تشعر أنك تركز على مشاعرك الشخصية كثيرًا إلى الدرجة التي تمنعك من الانتباه إلى إيماءات الشخص الآخر التي تعبر عما يشعر به. بدّل الأدوار وانتبه إلى مظهره وما إذا كان يبدو مرتاحًا. إذا أردت أن تطور المحادثة. قد يكون فتح محادثة بسؤال شخصي للغاية أو استفسار عميق محرجًا؛ ابدأ تدريجيًا عن طريق إجراء محادثة قصيرة. علّق على الطقس أو اسأل الشخص عن عطلة نهاية الأسبوع (أو خططه لعطلة نهاية الأسبوع القادمة) وأظهر اهتمامك برده. يمكنك التعليق على أبسط الأشياء وبناء محادثة على هذا الأساس. على سبيل المثال، قل: "لا يمكنني تصديق كم المطر الذي يهطل اليوم، أشعر أنني بحاجة إلى حمل مظلة الشاطئ الضخمة إذا استمر معدل المطر على هذا الحال". سواءً كنت تتحدث مع شخص غريب في عيادة الطبيب أو عامل الخزنة في متجر البقالة أو شاب أو فتاة لطيفة رأيتها/ رأيتيه على متن الطيارة، فإن أحد أفضل طرق فتح المحادثة هي استخدام الأسئلة مفتوحة النهاية. يجب أن تتعرف عليه لكن لا تفتتح المحادثة بسؤال شخصي. أبقِ الأمر خفيفًا وعابرًا. على سبيل المثال، إذا كنت تتحدث مع عامل في متجر البقالة أسأله: "هل جربت هذا الطعام من قبل؟ ما رأيك فيه؟" يستمتع أغلب الناس بتلقي المدح، لذا تعد تلك طريقة رائعة لبدء الحديث مع أي شخص. لاحظ شيئًا يعجبك في الشخص وامدحه عليه. تجعل المجاملات الشخص يشعر بالرضا عن نفسه كما تدفعه إلى أن يكون أكثر تقبلًا للكلام.  قل: "تعجبني حقيبتك كثيرًا فهي متناسقة جدًا مع طلتك." إذا أردت أن تغازل من تتحدث معها، فعلّق على عينيها أو ابتسامتها أو شعرها؛ قل مثلًا: "لديكِ ابتسامة جميلة جدًا" أو "يعجبني لون شعرك كثيرًا." قد لا يكون ذلك مناسبًا إلا مع الأفراد من الجنس الآخر أو في إطار مناسب للمغازلة. لا تدخل في قصص مطولة عن صديقتك السابقة أو يومك الممل في العمل. لكن بُح بالقليل عن نفسك لبدء المحادثة. سيظهر التحدث عن نفسك أنك شخص ودود ومرحب كما سيشجع الشخص الآخر على فتح قلبه لك أيضًا. على سبيل المثال، قل: "أشعر بحماس شديد لأنني قررت أن اشتري كلبًا اليوم، هل سبق لك تربية أي حيوانات أليفة؟" تجنب لمس شخص قابلته للتو إلا إذا كان الأمر يستدعي ذلك. على سبيل المثال، إذا عرفك شخص ما إلى شخص، لا مانع من مصافحته بطريقة ودودة، بينما لن يكون العناق أمرًا لائقًا على الإطلاق. قد يشعر الأشخاص بعدم الراحة أيضًا إذا وقفت على مقربة شديدة منهم أو زاحمتهم.حتى إذا كنت تحاول أن تعرض مساعدة جسدية على شخص ما، اطلب منه الأذن قبل أن تلمسه. فعلى سبيل المثال، إذا شاهدت شخصًا يتعثر ويقع اسأله: "هل تحتاج إلى مساعدتي للنهوض؟ هل يمكنني أن أمسك بيدك؟" سيسعد بعض الغرباء للتحدث معك بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى مساحة. إذا بدا عدم الاهتمام على الشخص الذي تحاول أن تتحدث معه أو إذا ابتعد عنك أو أعطاك إجابات قصيرة بكلمة واحدة، فقد حان وقت المضي قدمًا. حاول أن تتحدث مع شخص آخر كبديل. يمكنك أن تشكر الشخص على وقته ثم تبتعد عنه.

english_section_name: Initiating Contact and Conversation

summary: اعرض مساعدتك. اسأله من أين هو. استخدم حس فكاهتك لإضحاكه. شارك بنشاط.

document: إذا صادفت شخصًا تائهًا وتعلم أين تقع وجهته، ساعده على الوصول إليها. لا يعد عرض المساعدة أمرًا لطيفًا فحسب، بل هو طريقة رائعة لفتح محادثة؛ فقد يصادف أنك ذاهب إلى نفس المكان الذي يقصده الشخص ويمكنكما السير إليه معًا. سواءً كان شخصًا تائهًا أو شخصًا يحتاج إلى مساعدة في حمل حقائب البقالة، كن مستعدًا لعرض مساعدتك، فقد يؤدي ذلك إلى تكوين صداقة جديدة. خاصةً إذا كنت في مدينة كبيرة أو في مكان يقصده الكثير من الزوار، تستفيد كثيرًا من سؤال الشخص عن المكان الذي أتى منه على فتح محادثة. يعد اكتشاف قصة شخص عن كيفية اختياره للعيش في هذا المكان أو زيارته في إجازته أمرًا مثيرًا للاهتمام ونقطة جيدة لبدء الحديث. على سبيل المثال، إذا كنت في حفل موسيقي، اسأل الشخص الذي يجلس بجوارك عن المكان الذي أتى منه، ربما سافر مسافة طويلة حتى وصل إلى هنا أو ربما انتهى به الحال هنا محض صدفة. يعد حس الفكاهة أحد أسهل طرق التواصل مع البشر خاصةً إذا كانوا غرباء. يميل الناس إلى الشعور بمزيد من الترحيب والراحة عند الضحك. أشر إلى شيء مضحك يحدث حولك وشارك التجربة مع شخص لا تعرفه. ألقِ دعابة أو قل تعليقًا أو أظهر له شيئًا مضحكًا لاحظته. إذا كنت في مساحة عامة مع الكثير من الأشخاص، شارك في مناسبة أو تجمع من الناس. على سبيل المثال، إذا كنت في دائرة طبول، اشترك وشارك ببعض الموسيقى. إذا رأيت استعراضي في الشارع توقف وشاهد مع الباقيين ثم افتح محادثة عن تلك التجربة المشتركة؛ لا يعد ذلك تجربة رائعة فحسب، بل أنه سيجمعك بالأشخاص الذين توقفوا لمشاهدة الاستعراض. احضر الحفلات المجانية ومهرجانات الطعام. تحقق من المناسبات التي تحدث في محيطك واذهب إليها بنية لقاء أشخاص جدد.

english_section_name: Conversing in a Public Space

summary: حاول أن تندمج مع الحشد حتى تشعر بالراحة. اطلب من مقيم الحفل أو صديق مشترك أن يعرفك على الناس. اطرح أسئلة مرتبطة بالحدث. اجتمع حول الأطعمة أو المشروبات. انضم إلى نشاط يحب الآخرين القيام به معًا.

document: يحضر أغلب الناس المناسبات الاجتماعية لقضاء وقت رائع. يجب أن يكون أمامك الكثير من الفرص للتحدث مع الناس لأن أغلب الناس يكونون مرحبين بفكرة التحدث مع الآخرين في تلك المناسبات. حاول أن تندمج مع الناس وابحث عن شخص ترغب في التحدث معه على انفراد. غالبًا ما تتيح لك المناسبات الاجتماعية فرصة التعرف على الناس دون أي جهد. تحدث مع شخص يبادلك أطراف الحديث ويجعلك تشعر بالراحة. يمكن أن يسهل حضور الحفل أو المناسبة الاجتماعية مع صديق مشترك الأمر كثيرًا. إذا كنت تعرف شخصًا هناك، اطلب منه أن يعرفك على شخص جديد ويخبرك القليل عنه. يمكن أن يساعد ذلك على كسر الحواجز بين الغرباء كما يعطيك فرصة لتكوين صداقة مع الشخص الآخر. يمكنك أن تسأل الشخص عن الطريقة التي تعرف بها على صديقك أو قابله لأول مرة. على سبيل المثال، قد يقول الصديق المشترك: "آيه، هذه نور. كلاكما يحب السباحة وأظن أنكما يجب أن تلتقيا." يمكن أن تستغل الحدث الاجتماعي نفسه كبداية جيدة لمحادثاتك. اسأل شخصًا عن كيفية معرفته بالمناسبة أو عن الأشخاص الذين يعرفهم هنا. يمكنك أيضًا أن تسأل بعض الأسئلة اللوجيستية مثل:"هل تعلم موعد بدء الحفل؟" أو "هل تعلم متى سيبدأ المحاضر الحديث؟ هذه أول مرة لي هنا." اقترب من الشخص واسأله: "كيف سمعت عن هذا الحفل" أو "يصعب الحصول على دعوة لحضور هذه المناسبة، من تعرف هنا؟" يعد الطعام أحد الأشياء التي تساعد على جمع الناس ببعضهم البعض بشكل طبيعي. إذا كنت في مناسبة اجتماعية وترغب في التحدث إلى شخص جديد، حاول أن تتعرف عليه بالقرب من طاولة الطعام أو اطلب منه أن تجلس (أو تقف) بجواره أثناء تناول الطعام معه؛ يسهل التعليق على الطعام وبناء محادثة حوله. اسأل شخص ما ما إذا كان يريد مشروبًا واذهب لإحضاره له أو قف بجواره في طابور الطعام وبادله رأيك في الطعام.  على سبيل المثال يمكنك أن تقول: "يعجبني هذا المشروب كثيرًا، ما رأيك فيه؟" يمكنك أيضًا أن تقول: "يا إلهي، هل جربت الخبز؟ أنصحك بتجربة شريحة منه. هل لديك أي فكرة عن التوابل المستخدمة فيه؟" إذا رأيت شخصًا على وشك بدء لعبة أو الذهاب للقيام بنشاط ما، اطلب منه أن تشاركه. يمكن أن يساعدك اقتحام مجموعة صغيرة من البشر على الشعور بمزيد من الراحة كما يسهل عليك التحدث مع شخص بعينه. على سبيل المثال، إذا كان الناس ذاهبين لمشاهدة برنامج تلفزيوني أو مقطع فيديو سويًا، اذهب معهم ثم اسأل شخصًا: "ما هي البرامج التلفزيونية الأخرى التي تتابعها؟" وابحث عن بعض القواسم المشتركة للتحدث عنها.

english_section_name: Conversing at a Social Event


summary: أدخل أسطوانة إكس بوكس 360 في محرّك أسطوانات جهاز الكمبيوتر. افتح برنامج دي في دي ديكريبتر. انقر على لسان تبويب الوضع Mode. حدد خيار أيزو ISO. انقر على خيار القراءة Read. انقر على أيقونة المجلد. انقر على خيار سطح المكتب Desktop ثم على زر الموافقة OK. انقر على زر التشغيل الأخضر. انتظر لحين انتهاء عملية نسخ اللعبة. انقر على خيار الموافقة OK عندما يطلب منك ذلك.

document: تأكد أن ملصق الأسطوانة يشير نحو الأعلى عند فعل ذلك. أغلق أي نافذة تشغيل تلقائي تظهر بعد إدخال الأسطوانة. انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة البرنامج التي تظهر على شكل أسطوانة على سطح المكتب. يمكن أن يكون البرنامج قيد التشغيل بالفعل إن كنت قد تركت خيار "فتح دي في دي ديكريبتر" مفعلًا أثناء تثبيت البرنامج. يظهر لسان التبويب هذا أعلى نافذة البرنامج ويؤدي النقر عليه إلى ظهور قائمة منسدلة. يكون هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى ظهور نافذة منبثقة. يظهر هذا الخيار أعلى النافذة المنبثقة ويؤدي النقر عليه إلى ضبط برنامج دي في دي ديكريبتر لنسخ ملف أيزو من أسطوانة إكس بوكس 360. تظهر هذه الأيقونة في منتصف الصفحة إلى يمين اسم أسطوانة دي في دي. ويؤدي النقر عليها إلى فتح نافذه تعرض لك المُجلد المطلوب. يعني ذلك أنك ستحفظ ملف لعبة إكس بوكس 360 على سطح مكتب الجهاز. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليسرى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى بدء البرنامج بنسخ ملف أيزو من أسطوانة دي في دي. يمكن أن تستغرق العملية فترة تتراوح بين بضع دقائق وساعة كاملة أو أكثر اعتمادًا على حجم اللعبة. يفترض أن يظهر ملف أيزو الخاص باللعبة على سطح المكتب الآن.

english_section_name: Creating an Xbox 360 ISO File

summary: عدّل نظام جهاز إكس بوكس 360. اشتر أسطوانات دي في دي مدعومة. نزّل برنامج دي في دي ديكريبتر وثبّته على جهاز الكمبيوتر. نزّل برنامج "أي بي جي إكس 360" وثبته على جهازك. نزّل ملف تعديل الألعاب "أي بي جي إكس 360". نزّل برنامج إميدج بيرن وثبته على جهازك. أعد تشغيل الكمبيوتر.

document:
يمكنك فعل ذلك بنفسك أو البحث عن شخص يمكنه تنفيذ هذه الخطوة نظير مقابل مادي، وتتضمن هذه العملية فتح جهاز إكس بوكس ومن ثم التعرف على اسم مُصنّع محرّك أسطوانات دي في دي ثم توصيل محرّك أسطوانات دي في دي بجهاز الكمبيوتر وأخيرًا تثبيت نظام معدّل على محرّك الأسطوانات. يسمح ذلك لجهاز إكس بوكس بتشغيل الألعاب من أسطوانات دي في دي. ستحتاج إلى أسطوانة من نوع "دي في دي+آر دي إل"، بينما في المقابل لن تتمكن من استخدام أسطوانات دي في دي العادية بسبب محدودية المساحة.  تقوم العديد من الشركات بإنتاج هذا النوع من الأسطوانات، ومن أشهرها: شركة فيرباتم. تصل سعة هذه الأسطوانات إلى 8.5 جيجابايت، وستحتاج إلى عدة أسطوانات إن كانت اللعبة أكبر من ذلك. يمكنك هذا البرنامج من نسخ ألعاب إكس بوكس 360، ويمكنك تنزيل البرنامج وتثبيته على النحو التالي:  توجّه إلى الموقع الإلكتروني http://www.dvddecrypter.org.uk/. انقر على زر تنزيل برنامج دي في دي ديكريبتر. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف التثبيت. انقر على خيار موافق عندما يُطلب منك ذلك. انقر على أزرار الاستمرار في مساعد الإعداد. يقوم هذا البرنامج بتعديل الألعاب لجعلها قابلة للعب على أجهزة إكس بوكس 360 وإكس بوكس لايف، ويمكنك تنزيل البرنامج وتثبيته على النحو التالي:  توجّه إلى الرابط http://abgx360.xecuter.com/download.php  انقر على رابط تي إكس الموجود أسفل العنوان الجانبي "برنامج التثبيت" في قسم "ويندوز" انقر نقرًا مزدوجًا على ملف التثبيت انقر على خيار موافق عندما يُطلب منك ذلك انقر على خيار التالي  انقر على خيار تثبيت  انقر على زر إغلاق عندما يُطلب منك ذلك افتح الرابط http://abgx360.xecuter.com/index.php وانقر على رابط abgx360.ini في قسم "2014/10/02" أعلى الصفحة. يسمح لك هذا الملف بالاتصال بخادم البرنامج، وهو الأمر الضروري لتعديل ملف أيزو الناتج لاحقًا. يمكنك استخدام هذا البرنامج لحرق لعبة إكس بوكس 360 على أسطوانة دي في دي مدعومة، ويمكنك تنزيل البرنامج وتثبيته على النحو التالي:  افتح الموقع الإلكتروني https://ninite.com/  توجه نحو الأسفل وفعّل خيار "إميدج بيرن" تحت العنوان الجانبي "الأدوات". انقر على خيار الحصول على برنامج ناينايت".  انقر نقرًا مزدوجًا على برنامج التثبيت. انقر على خيار نعم عندما يُطلب منك ذلك. انقر على زر إغلاق عندما يُطلب منك ذلك. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← الطاقة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← انقر على إعادة التشغيل. يمكنك بعد انتهاء عملية إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر تسجيل الدخول مجددًا والبدء بإنشاء ملف أيزو.

english_section_name: Preparing to Burn

summary: فُك ضغط مجلد abgx360.ini. انسخ ملف "abgx360". افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اكتب abgx360 في قائمة ابدأ. انقر على خيار abgx360 GUI. انقر على لسان تبويب المساعدة Help. انقر على خيار فتح مجلد البرنامج Where is my StealthFiles folder…. انقر على خيار الموافقة Yes عندما يُطلب منك ذلك. انقر على العنوان abgx360. الصق الملف في مجلد "abgx360". أغلق النافذة. انقر على أيقونة المجلد. انقر على مجلد سطح المكتب Desktop. اختر ملف أيزو. انقر على زر الفتح Open. انقر على زر البدء Launch. أنهِ عملية التعديل.

document: هذا هو المجلد الذي نزلته بعد تنزيل برنامج أي بي جي إكس 360، ويمكنك فك الضغط على النحو التالي:  انقر نقرًا مزدوجًا على ملف abgx360.ini المضغوط. انقر على لسان تبويب 'استخراج الموجود أعلى النافذة. انقر على خيار استخراج الكل. انقر على خيار استخراج عندما يُطلب منك ذلك. انقر على ملف abgx360 الذي يحمل أيقونة بيضاء ثم استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+C. انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. يمكنك تجاوز هذا الجزء بالكامل إن لم تكن تخطط لتحديث اللعبة أو استخدامها أثناء الاتصال بالإنترنت. يُؤدي ذلك إلى البحث عن برنامج أي بي جي إكس 360 على الجهاز. يوجد هذا الخيار أعلى نتائح بحث قائمة ابدأ ويؤدي النقر عليه إلى فتح البرنامج. يظهر لسان التبويب هذا أعلى نافذة البرنامج. يظهر هذا الخيار أعلى قائمة مساعدة المنسدلة. يُؤدي ذلك إلى فتح مجلد برنامج أي بي جي إكس 360. يظهر هذا العنوان في شريط العنوان الظاهر أعلى نافذة المجلد ويؤدي النقر عليه إلى الارتقاء درجة واحدة في شجرة المجلدات. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+V ليظهر الملف بداخل المجلد. يفترض أن ترجع الآن إلى نافذة برنامج أي بي جي إكس 360. تظهر أيقونة المجلد أعلى الجهة اليمنى من نافذة البرنامج. يظهر المجلد في الجهة اليسرى من النافذة. انقر على ملف أيزو المنسوخ لتحديده. يظهر هذا الزر أسفل النافذة. يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى بدء برنامج أي بي جي إكس 360 بتعديل ملف أيزو الخاص باللعبة ليصبح متوافقًا مع التحديثات واللعب أثناء الاتصال بالإنترنت. اعلم أن اللعب أثناء الاتصال بالإنترنت مع استخدام نسخة من لعبة إكس بوكس 360 قد يؤدي إلى حظر شركة مايكروسوفت لحسابك على خدمة إكس بوكس لايف. يمكن أن تستغرق عملية التعديل بضع دقائق ويمكنك الضغط على أي زر في لوحة المفاتيح بعد ظهور رسالة "اضغط على أي زر للاستمرار" لإنشاء نسخة معدلة ومدققة من ملف أيزو على سطح المكتب، ولتصبح بذلك جاهزًا لحرق الملف على أسطوانة دي في دي.  يحمل الملف امتداد .DVD وليس .ISO. يمكنك أيضًا النقر على زر بدء مجددًا لتحسين فرص عدم اكتشاف كون اللعبة منسوخة.

english_section_name: Patching the ISO File

summary: انزع أسطوانة لعبة إكس بوكس 360 من جهاز الكمبيوتر وأدخل أسطوانة دي في دي. افتح برنامج إميدج بيرن. انقر على خيار "كتابة ملف صورة على أسطوانة" Write Image File to Disc. انقر على أيقونة المجلد. اختر نسخة دي في دي من ملف أيزو. انقر على زر الفتح Open. انقر على لسان تبويب الأدوات Tools. انقر على خيار الإعدادات Settings…. انقر على لسان تبويب الكتابة Write. فعّل خيار "تحديد المستخدم". اكتب القيمة 1913760 في الحقل النصي. انقر على لسان تبويب الإدخال والإخراج I/O. انقر على لسان تبويب الصفحة الثانية Page 2. عدّل منزلقات قسم "حدود استرجاع المخزن". انقر على زر الموافقة OK. انقر على السهم الأزرق.

document: يجب أن تكون أسطوانة دي في دي المستخدمة من نوع "دي في دي+آر دي إل". انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة برنامج إميدج بيرن التي تكون على شكل أسطوانة مشتعلة، ليؤدي ذلك إلى فتح البرنامج. يظهر هذا الخيار أعلى النافذة. تظهر أيقونة المجلد أعلى النافذة وإلى يمين العنوان الجانبي "برجاء تحديد ملف..." ويؤدي النقر عليها إلى فتح نافذة جديدة. ستجد نسختين من ملف أيزو هنا: النسخة الأصلية التي نسختها باستخدام برنامج دي في دي ديكريبتر والنسخة التي تحمل امتداد .DVD الذي تحققت منه باستخدام برنامج أي بي جي إكس 360، ويجب النقر على نسخة .DVD لتحديدها. لن تتمكن من تشغيل اللعبة إن اخترت نسخة أيزو. سيؤدي ذلك إلى استيراد ملف دي في دي إلى برنامج إميدج بيرن. يظهر لسان التبويب هذا أعلى النافذة ويؤدي النقر عليه إلى ظهور قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار أسفل قائمة الأدوات المنسدلة. يظهر لسان التبويب هذا أعلى النافذة. يظهر هذا الخيار أسفل العنوان الجانبي "فاصل الطبقة" في قسم "الخيارات" الموجود أعلى الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى تفعيل حقل نصي أسفل الخيار. يُؤدي ذلك إلى ضمان حرق أسطوانة دي في دي بشكل متساوٍ. تنفيذ هذه الخطوة والخطوتين التاليتين اختياري ولكن ستساعدك هذه الخطوات على حرق الأسطوانات التي لم تحرق من قبل. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من النافذة. يظهر هذا القسم أسفل الجهة اليسرى من النافذة ويمكنك تعديل المنزلقات على النحو التالي:  انقر على المنزلق "الرئيسي" واسحبه نحو اليمين حتى يصل إلى "73%". انقر على منزلق "الجهاز" واسحبه نحو اليسار حتى يصل إلى "25%". انقر على منزلق "متوسط طول ترتيب القرص" واسحبه نحو اليمين حتى يصل إلى "5.0". يظهر هذا الزر أسفل الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى العودة لنافذة إميدج بيرن الرئيسية. يظهر هذا السهم أسفل الجهة اليسرى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى بدء عملية حرق اللعبة على أسطوانة دي في دي ليقوم برنامج إميدج بيرن بإخراج أسطوانة دي في دي بعد انتهاء عملية الحرق لتتمكن من الاستمرار بلعب اللعبة على جهاز إكس بوكس 360 بصورة عادية.

english_section_name: Burning the ISO File to DVD


summary: استمر في غسل يديك. اسأل طبيبك قبل وضع أي مستحضر داخل أنفك. تجنب ملامسة الجرح بأصابعك. لا تعبث بأنفك موضع المنطقة المصابة. أعد وضع العلاج حسب الحاجة.

document: يمثل الجرح مدخلًا للجراثيم غير المرغوب فيها إلى مجرى الدم. تستخدم الكريم والمراهم المضادة الحيوية والمضادة للعدوى للجروح السطحية والحكات، ولكنها قد تكون غير مناسبة للإصابات الأكثر شدة بعيدًا داخل الأنف. اسأل طبيبك إن كان من الآمن استخدام ذلك المستحضر لعلاج الجرح داخل أنفك. يمكن شراء تلك المستحضرات دون وصفة طبية من الصيدليات القريبة في منطقتك. ضع كمية صغيرة من الكريم أو المرهم مضاد للعدوى على طرف الفوطة القطنية أو قطعة صغيرة من الشاش إن صرح به الطبيب. ضع الكريم أو المرهم الذي وصفه لك الطبيب بعناية على المنطقة المحيطة بالجرح. تأكد من غسل يديك جيدًا إن اضطررت لاستخدام يديك في وضع العلاج. أبعد يديك عن المنطقة بمجرد وضعك للدواء. لا تعبث بأنفك عند قشرة الجرح وأبعد عنها أصابعك؛ يمنع العبث بالأنف عند المنطقة المصابة التئامها، وقد يزيد احتمالية اصابتها بالعدوى   يساعد تنظيف المنطقة برفق باستخدام مرطب على منع تكوين قشرة كبيرة وغير مريحة للجرح. فكر في استخدام مرهم مضاد للعدوى أو كمية صغيرة من الفازلين للحفاظ على المنطقة رطبة. يساعد ذلك على تكوين قشرة أصغر وأكثر نعومة كما يساعد المنطقة على الالتئام بمفردها. تحتاج إلى وضع العلاج كل يوم أو كل يومين، حسب مكان الجرح وامتداده وعمقه. توخ الحذر لمنع دخول البكتيريا إلى الجرح.

english_section_name: Treating the Cut

summary: احصل على عناية طبية إن لم يتوقف النزيف بسهولة. استشر طبيبك إن لم يبدأ الجرح في الالتئام خلال أيام. احصل على العناية الطبية إن كان لأي حيوان علاقة بإصابتك. راقب علامات العدوى. اسأل طبيبك عن علاج العدوى.

document: يشير النزيف المستمر أحيانًا إلى كسر في العظام أو جرح غائر داخل الأنف أو حالة طبية أكثر شدة. ينذر النزيف الذي يستمر لأكثر من 15 أو 20 دقيقة بأن هناك إصابة أكثر خطورة. تحتاج بعض الإصابات داخل فتحتي الأنف إلى علاج طبي. تعد الأنف منطقة حساسة مليئة بالأوعية الدموية والسوائل مثل المخاط وتصريف التجاويف؛ وكل ذلك يحتوي على البكتيريا. تحتاج بعض الإصابات داخل الأنف إلى العلاج بواسطة طبيب أو أخصائي مثل طبيب ألأنف والأذن والحنجرة. يبدو أحيانًا أن الجرح يلتئم بكفاءة في بعض الحالات، لكنه يعود بعد أسابيع أو أشهر قليلة. يدل ذلك على احتمالية إصابة الجرح بالعدوى. تحتاج الى استشارة طبيبك بشأن المضادات الحيوية والعمليات الطبية التي تمنع عودة القرحة مرة أخرى. تأكد أن المنطقة نظيفة وتم علاجها بعناية إن تسبب حيوان في الجرح أو بسبب شيء متسخ ذا حواف خشنة غير مستوية. يسهل علاج العدوى بأمان والتحكم في مدى انتشارها، إن تم التعرف عليها مبكرًا. قم بزيارة طبيب في أسرع فرصة إن كان سبب إصابتك في الأنف أمرًا يمكن أن يسبب لك عدوى جهازية خطيرة. تتطلب العدوى تدخل طبي سريع، بغض النظر عن سبب الجرح. لاحظ الأعراض التالية للعدوى:  لا تتحسن المنطقة خلال أيام، أو تزداد سوءًا. تبدأ المنطقة في التورم والسخونة. يترشح من الجرح سائل سميك أو شبيه بالصديد وتلاحظ وجود رائحة من الجرح أو الصديد. ترتفع درجة حرارة جسمك. سيكتب لك الطبيب في معظم الحالات روشتة لمضاد حيوي يؤخذ عن طريق الفم، أو موضعي مكان الجرح. يمكنك أن تتوقع أن يلتئم الجرح حسب الدواء الذي تتناوله في خلال أسبوع إلى أسبوعين بمجرد أن تبدأ تناول المضاد الحيوي.

english_section_name: Handling a Severe Case


summary: أظهر التعاطف. دعها تبكي. وضّح لها أنك متاح للتحدث معها. استمع إليها. كن عطوفًا، ولكن مهنيًا في نفس الوقت. اعرض المساعدة في الأمور المتعلقة بالعمل.

document: في الغالب يفضل الناس البكاء أما من يعرفونه بشكل مقرب وليس أمام الغرباء أو زملاء العمل أو المعارف. إذا لم تكن قريبًا منها ولكنها بكت أمامك، هي في الغالب محبطة وتحتاج للتعاطف. عليك الحرص على إظهار التعاطف والمواساة وليس الخوف أو الجزع أو الضيق. إذا كانت تريدك بجوارها، دعها تبكي. لا تحاول إجبارها على التوقف عن البكاء أو تقترح أن تتمالك أعصابها. البكاء أمر طبيعي وصحي ويساعد على التخفيف من حدة التوتر والألم.  تذكر أن البكاء في مكان العمل ليس بالأمر المشين أو الغير مهني. معظم الناس يبكون، لذلك البكاء في مكان العمل أمر وارد الحدوث بين الحين والآخر.  طمئنها إذا بدت محرجة بعبارات مثل " لا عليك يمكنك البكاء" أو "ليس هناك ما تخجلي منه، كلنا بشر". قد لا تري أن تعطيك تفاصيل أكثر من اللازم لأنها لا تعرفك جيدًا. ولكن ربما تكون مفيدًا لها كمستمع. اسألها عما يزعجها واستخدم لغة الجسد لإظهار الرغبة في الاستماع لها إذا أحبت. على سبيل المثال يمكنك قول العبارات الآتية:  "أعرف أننا زملاء في العمل ولكن يسعدني أن نكون أصدقاء إذا احتجت شخصًا تتحدثين إليه، هل تريدين التحدث؟". " يمكنك التحدث معي في أي وقت إذا أردتِ." "هل يمكنني المساعدة؟ حتى إذا لم يكن الأمر متعلقًا بالعمل، يمكنني الاستماع والمساعدة." إذا قررت التحدث عما يضايقها، استخدم وسائل الاستماع الإيجابي التي تُظهر لها أنك تُبدي إهتمامًا. هذا يعني ألا تقاطعها أو تقترح عليها وهي تتكلم وتسأل أسئلة تُظهر لها أنك تؤكد على ما فهمته منها وتتواصل معها بالعينين وتتجنب المقاطعات. عليك التعامل كإنسان وتُظهر الإهتمام بها ولكن لا تتخطى الحدود بين زملاء العمل. علاقتك بها كزملاء عمل هي التي ستستمر بعد هذا الموقف. على سبيل المثال، لا يجب أن تعرض عليها أن تحضنها إلا إذا طلبت منك ذلك. إذا أردت الخروج معها بعد ساعات العمل للاطمئنان عليها، عليك سؤالها إذا كان ذلك مريح بالنسبة لها أم لا. قد يكون ضغط العمل هو سبب بكائها، أو يمكن أن يكون أمرًا شخصيًا يؤثر على قدرتها على مواصلة العمل. في كلتا الحالتين يمكنك مساعدتها بشكل مهني إذا كان ذلك ممكنًا أو يمكنك مساعدتها في إيجاد حلول تساعدها.  على سبيل المثال قد تحتاح وقتًا للراحة أو يمكنك مساعدتها على وضع خطة تنفد من خلالها المهام المطلوبة منها في العمل. لا تعرض المساعدة إلا إذا طلبتها. نعرف أنه من السهل التورط في عرض الخدمات بالطريقة التي تعتقد أنها الأنسب لها، ولكن تذكر أنها قد لا تحتاج للمساعدة بهذه الطريقة. قد تحتاج المساعدة في أمر آخر غير الذي تظن أنها تريد مساعدتك فيه.آخر ما تريده هو أن تجعل الأمر أكثر سوءًا. لا تحاول التدخل في الأمور الشخصية أكثر من اللازم. لا تشعر أن عليك حل المشاكل الشخصية لزملاء العمل. كما أنك لا تعرفها جيدًا فلا تزعم على حل مشاكلها. كن متواجدًا للاستماع والتركيز على المشاكل المتعلقة بالعمل. إذا كنت لا ترى طريقة يمكنك مساعدتها بها، اعتذر لها بأنك لا تستطيع حل مشكلتها وإن كنت تعرف أي شخص يمكنه المساعدة رشحه لها لتتحدث معه وتطلب مساعدته.

english_section_name: Comforting an Acquaintance or Coworker


summary: اقترب من القطة بلطف. ارفع ذيل القطة. ابحث عن سمات الأعضاء التناسلية للقط الذكر. ابحث عن سمات الأعضاء التناسلية الأنثوية للقطة.

document: من الضروري أن تقترب من القطة وتلتقطها في يدك لتتعرف على نوعها، لكن بعض القطط لا تحب أن يحملها أحد، لذلك عليك أن تمضي بعض الوقت في الاقتراب منها بهدوء ولطف حتى ترتاح لوجودك.   اربض إلى جوار القطة واتركها تقترب منك، وعندما تقترب، اتركها تشمّ راحة يدك. إذا كانت القطة متوترة، يمكنك أن تتركها الآن وتأتي في وقت لاحق، أو لو كان لديك شريك أو صديق فيمكن أن يساعدك في الخطوة التالية. التقط القطة برفق بيد واحدة، واستعمل يدك الأخى لكي ترفع ذيلها لكي تتمكن من فحص منطقة أعضائها التناسلية.   إذا كانت القطة هادئة ولا تمانع أن يمسكها أحد، فمن الأسهل أن تفعل ذلك وانتَ جالس على الأريكة أو على كرسي، لكي لا تقلق على القطة من السقوط على الأرض أثناء فحصها. إذا كان شريكك معك، يمكنه أن يمسك القطة بكلتا يديه جيداً، وقم أنتَ برفع الذيل. إذا قاومت القطة محاولتك لرفع ذيلها، مرر يديك على ظهرها بالقرب من بداية الذيل،عادة ما ترفع القطط ذيلها عندما يلمسها أحد في هذه المنطقة. الطريقة المُثلى للتفريق بين الذكور والإناث هو فحص المنطقة الموجودة تحت الذيل. البحث عن الأعضاء التناسلية للذكور أسهل نسبياً من الإناث، ويمكن أن تلحظه بسهولة.   بالنسبة للقط الذكر، ستجد فتحة الشرج، وكيس الخصيتين، والقضيب، بينما ستجد عند الأنثى فتحة الشرج، وفتحة القناة البولية فقط. بالنسبة للقط الذكر الذي لم يتم إخصاؤه، سيكون وعاء الخصيتين مغطيًا بفرو القط، ويحتوي على خصيتين كل منهما يتراوح حجمها ما بين حبة الكرز أو بذرة حبة الكرز، ويكون وعاء الخصيتين في العادة واضحاً عند مؤخرة القط، إلا إذا كان قطًا ذا فرو كثيف فقد يعيق النظر إليه بسهولة، وهنا يمكن أن تبلل الفرو قليلاً ببعض الماء لكي يهبط حجمه، أو أن تزيحه بيدك برفق لتتمكن من النظر بسهولة. القط الذكر الذي تم إخصاؤه، يكون لديه أيضاً وعاء للخصيتين، لكن حجمه بطبيعة الحال يصبح أصغر.   يخرج القضيب من أسفل وعاء الخصيتين، من تحت الجلد، ويخرج من خلال كومة صغيرة من الفرو بين فخذيه، ستبدو أعضاء القط الذكر التناسلية شبيهة بعلامة الترقيم تلك (:). المسافة بين فتحة الشرج للقط الذكر البالغ نسبياً وبين قضيبه تكون نحو 2.5 سم على الأقل، أو نحو 13 ميلليمتر على الأقل بالنسبة للقطط الصغيرة. إذا لم تجد سمات الأعضاء التناسلية الذكورية بادية على القطة، فابدأ في البحث عن سماتها الأنثوية.   الإناث لديها فتحة شرج، وفتحة القناة البولية على شكل شق طولي، وتشبه منطقة الأعضاء التناسلية للإناث علامة الترقيم تلك (؛).  تكون المسافة بين فتحة الشرج وفتحة القناة البولية عند الإناث أقصر من الذكور، وتكون نحو 13 ميلليمتر للقطة البالغة تقريباً.

english_section_name: Determining the Sex by the Cat's Physical Features

summary: افحص اللون. راقب سلوك القطط السليمة (التي لم يتم إخصاءها). راقب علامات الحمل أو علامات الخصوبة.

document: انظر إلى لون القطط الصغيرة، لأن بعض السمات اللونية تكون مقتصرة على الإناث فقط أو الذكور فقط، مما يساعدك على تحديد النوع.   القطط التي لديها فرو يشبه لون صدفة السلحفاة (يكون مزيج من اللون الأسود والأحمر أو البرتقالي)، وقطط الكاليكو التي يغطيها فرو أبيض وبه حزم متنوعة من اللون البرتقالي أو المشمشي والأسود، تقتصر تلك السمتين اللونيتين على الإناث فقط. القطط التي يغلب عليها الفرو البرتقالي والمشمشي تكون ذكور عادةً، لكن تلك لا تعدّ طريقة دقيقة لتحديد النوع. لأن القطط التي لم يتم إخصائها يكون سلوكها مطابقاً لنوعها أكثر من تلك التي تغير سلوكها بعد إجراء العملية.   الذكور التي لم يتم إخصاءها تكون عادةً أكثر عدائية من الإناث، وتكون رؤوسها أكبر حجماً وجلدها أكثر سمكاً، وتقوم بتعليم منطقة نفوذها عن طريق البول ذو الرائحة النفاذة، وتحب التجوّل ويمكن أن تترك البيت لعدة أيام وتعود إليه.   القطط الإناث قليلاً ما تقوم بتحديد منطقة نفوذها إذا لم يتم تعقيم القطة الأنثى، فإنها ستصل إلى مرحلة الاستعداد للإخصاب التي تؤهلها للتلقيح ومن ثمّ الحمل، وتمر بتلك المرحلة كل 3-5 أسابيع في الطقس الدافئ، أو في منزل به نظام تدفئة جيد، وعندئذٍ يظهر عليها سلوكيات يمكن التعرف عليها بسهولة نوعاً ما:   تصدر أصوات لتنادي بها على الذكور، وتبدو أصواتها كأنها تتألم. تقوم برفع ذيلها في وضع استعداد للجماع لتُظِهر أعضاءها التناسلية، وقد يخرج من عضوها التناسلي إفرازات سائلة. تحك جسدها على حيوانات أخرى أو أجسام لينة أو على صاحبها.   القطط الحوامل تكون بطونها متدلية قليلاً ومنتفخة. القطط التي سبق لها الولادة، تكون حلمات أثدائها بارزة وواضحة أسفل بطنها، لكن عليك أن تنتبه أثناء استخدام الحلمات لتحديد نوع القطط، لأن الذكور والإناث لديهم حلمات في نفس المكان.

english_section_name: Determining Sex Through Other Differences


summary: افصلي الغسالة عن الكهرباء. امسحي السطح الخارجي. نظفي الحشية ومانع التسرب.

document: تأكدي من إيقاف الغسالة تمامًا قبل بدء تنظيفها وربما ستحتاجين إلى فصلها من منفذ الكهرباء تمامًا للمزيد من الاطمئنان. قد يؤدي تنظيف الغسالة أثناء تشغيلها إلى تعريضك للخطر أو إتلافها. تراكم العفن والتعفن على مكونات الغسالة من الأسباب الرئيسية للرائحة الكريهة، لذلك استخدمي إسفنجة أو خرقة لمسح السطح الخارجي. حضري خليطًا مكونًا من كوب (250 مللي) من الماء الدافئ وملعقة كبيرة من المُبيض واغمسي إسفنجة به وتأكدي من عصر الماء الزائد قبل البدء في الدعك.  ينبغي ارتداء قفازات مطاطية عند استخدام المحلول المُبيض. حاولي إدخال المُبيض في كل زوايا وشقوق الغسالة ويمكنكِ استخدام عود قطني مغموس بمحلول التنظيف (المُبيض والمياه) للوصول إلى المناطق التي يصعب الوصول إليها. تخلصي من أي أوساخ أو مواد لزجة على الحشية ومانع التسرب الموجود في فتحة الغسالة. أزيلي الحشية واستخدمي قطعة قماش مبللة أو منشفة ورقية لدعك أي رواسب كما يمكنكِ إضافة القليل من محلول التبييض إلى مياه دافئة واستخدامه لتنظيف ذلك.  مانع التسرب المتسخ أحد أكبر المشكلات التي تؤدي إلى رائحة الغسالات الكريهة. سوف يساعد تنظيف ذلك باستمرار على المساعدة بشكل كبير حقًا.

english_section_name: Cleaning the Exterior and Gasket

summary: امسحي الأسطح الداخلية من الغسالة بانتظام. طهري الغسالة بالمُبيض. استخدمي المساحيق المخصصة للغسالة عالية الكفاءة.

document: إذا تركتِ الغسالة بدون أي تنظيف، قد تبدأ في تكوين رائحة كريهة مع مدار الوقت؛ مسح الأسطح الداخلية بانتظام إجراء وقائي جيد لتجنب تراكم الرواسب والأوساخ.  استخدمي فوطة دافئة لمسح الجزء الداخلي وتأكدي من الوصول إلى الزوايا والشقوق. يمكنكِ استخدام بعض الخل أيضًا للمساعدة على تطهير الجزء الداخلي من الغسالة. أضيفي كوبين (500 مللي) من المُبيض إلى الوعاء المخصص للمسحوق في الغسالة وشغلي الغسالة الفارغة على دورة ساخنة لكن أوقفي الغسالة بمجرد أن تبدأ المياه في التحرك. يمكنكِ إيقاف الغسالة عادةً عن طريق الضغط على زر الإيقاف المؤقت أو سحب المقبض أو باتباع طريقة أخرى مذكورة في دليل الاستخدام.   اتركي المياه الساخنة والمُبيض في الغسالة لمدة 30 دقيقة تقريبًا. أكملي تدوير الحمولة للتخلص من بقايا المُبيض. تأكدي من شطف المُبيض جيدًا قبل استخدام الغسالة مرة أخرى؛ إذا ظلت أي بقايا من المُبيض، من المحتمل أن تلطخ الغسيل أو أي شيء آخر تلمسه. مساحيق الغسيل المصنوعة للاستخدام في الغسالات عالية الكفاءة أفضل في الحفاظ على نظافة الغسالات لأنها تنتج رغاوٍ أقل خلال عملية الغسل مقارنةً بالمساحيق العادية ويعني ذلك أنه لن يتم شطف بعض الجزيئات الزائدة من الملابس أو الغسالة. يساعد استخدام المساحيق عالية الكفاءة على نحو يومي على إبقاء الغسالة نظيفة لوقت أطول وتسمح لكِ بتنظيفها بشكل أقل.

english_section_name: Preventing Unpleasant Odors

summary: حضري محلول تنظيف. أضيفي الخل. شغلي الغسالة على دورة غسل عادية. امسحي الجزء الداخلي من الحلة.

document: اخلطي ربع كوب (60 ملل) من المياه مع ربع كوب (60 ملل) من صودا الخبز في وعاء صغير وأضيفي الخليط إلى الوعاء المخصص للمسحوق الذي تضعين به مسحوق الغسيل في المعتاد. لا تصبي الخليط في حلة الغسالة مباشرةً. اشتري خل أبيض مقطر للمساعدة على تنظيف الجزء الداخلي من الغسالة. صبي كوبين (500 مللي) من الخل في الحلة مباشرةً. تأكدي من خلو الغسالة تمامًا عند صب الخل بالداخل. شغلي الغسالة على دورة عادية بعد إضافة صودا الخبز والخل واستخدمي إعداد دورة كاملة وليس دورة تجفيف أو شطف فقط.  شغلي الغسالة على إعداد ساخن أو دافئ. تأكدي من خلو الغسالة من أي ملابس أو غسيل قبل تشغيلها؛ سوف تبدو رائحتها كالخل عند انتهاء الدورة. امسحي الجزء الداخلي من الغسالة لإزالة أي رائحة خل متبقية بمجرد الانتهاء من تدويرها مع وجود الخل ومحلول التنظيف بداخلها. استخدمي إسفنجة لدعك الجزء الداخلي من الغسالة وتأكدي من الوصول إلى الشقوق والزوايا والأجزاء الداخلية.

english_section_name: Deodorizing with Baking Soda and Vinegar


summary: افتح مستند مايكروسوفت وورد. افتح قائمة الأدوات Tools. انقر على خيار القوالب والإضافات Templates & Add-Ins…. انقر على زر "إرفاق" Attach. اختر قالبًا. انقر على زر الفتح Open. احفظ المستند.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على المستند الذي ترغب بفتحه. لن يعمل ذلك إلا مع القوالب المفتوحة حديثًا، ويمكنك فتح القالب ثم إغلاقه قبل المتابعة إن لم تكن قد فتحت القالب الذي ترغب باستخدامه مؤخرًا. تظهر هذه القائمة في الجهة اليسرى من شريط قوائم ماكنتوش ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. انقر على نافذة مايكروسوفت وورد لإظهار قائمة الأدوات إن لم تكن ظاهرة بالفعل. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة. يظهر هذا الزر في نافذة القوالب والإضافات. انقر على القالب الذي ترغب بتطبيقه على المستند. يُؤدي ذلك إلى تطبيق تنسيق القالب على المستند. افتح القائمة ملف ← انقر على خيار حفظ باسم ← أدخل اسم المستند ← انقر على زر حفظ.

english_section_name: Applying a Template to an Existing Document on Mac

summary: افتح برنامج مايكروسوفت وورد. انقر على القائمة ملف File. انقر على خيار "جديد من قالب" New from Template. ابحث عن قالب. اختر قالبًا. انقر على زر الفتح Open. حرّر القالب. احفظ المستند.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة برنامج وورد التي تظهر على شكل حرف دابليو أبيض فوق خلفية زرقاء داكنة. يُؤدي ذلك إلى فتح مستند جديد أو فتح الصفحة الرئيسية لبرنامج وورد بحسب إعداداتك. انتقل إلى خطوة "البحث عن قالب" إن ظهرت الصفحة الرئيسية لبرنامج وورد. تظهر هذه القائمة أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى ظهور قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار أعلى قائمة ملف المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح معرض القوالب. تصفح القوالب المتاحة للاطلاع على الخيارات المعدة مسبقًا أو اكتب مصطلح بحث في شريط البحث الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الصفحة.  اكتب مثلًا "فاتورة" في شريط البحث إن كنت تبحث عن قوالب متعلقة بالفواتير. يجب أن تكون متصلًا بشبكة الإنترنت حتى تتمكن من البحث عن القوالب. انقر على أحد القوالب لعرض نافذة معاينة تعرض القالب. يظهر هذا الزر في نافذة المعاينة ويؤدي النقر عليه إلى فتح القالب كمستند وورد جديد. تحتوي معظم القوالب على نصوص جاهزة يمكن استبدالها عن طريق حذفها ثم كتابة النص الخاص بك. يمكنك أيضًا تحرير أغلب تنسيق القالب، كنوع الخط ولونه وحجمه وغير ذلك، دون إتلاف القالب نفسه. افتح القائمة ملف ← انقر على خيار حفظ باسم ← أدخل اسم المستند ← انقر على زر حفظ.

english_section_name: Selecting a Template on Mac

summary: افتح برنامج مايكروسوفت وورد. ابحث عن قالب. اختر قالبًا. انقر على زر إنشاء Create. حرّر القالب. احفظ المستند.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة برنامج وورد التي تكون على شكل حرف "دابليو" أبيض فوق خلفية زرقاء داكنة. تصفح الصفحة الرئيسية لبرنامج مايكروسوفت وورد لإيجاد قالب يعجبك أو ابحث عن قوالب مناسبة بكلمة مفتاحية في شريط البحث الظاهر أعلى الصفحة.  اكتب مثلًا "ميزانية" في شريط البحث إن كنت تبحث عن قوالب متعلقة بالميزانيات. يجب أن تكون متصلًا بشبكة الإنترنت حتى تتمكن من البحث عن القوالب. انقر على القالب الذي ترغب باستخدامه ليؤدي ذلك إلى فتح نافذة تمكّنك من الاطلاع على القالب بشكل أكثر تعمقًا. يظهر هذا الزر إلى يمين معاينة القالب ويؤدي النقر عليه إلى فتح القالب في مستند وورد جديد. تحتوي معظم القوالب على نصوص جاهزة يمكن استبدالها عن طريق حذفها ثم كتابة النص الخاص بك. يمكنك أيضًا تحرير أغلب تنسيق القالب، كنوع الخط ولونه وحجمه وغير ذلك، دون إتلاف القالب نفسه. افتح القائمة ملف التي تظهر أعلى الجهة اليسرى من الصفحة ← انقر على خيار حفظ باسم ← انقر نقرًا مزدوجًا على مكان الحفظ ← أدخل اسم المستند ← انقر على زر حفظ. يمكنك إعادة فتح هذا المستند عن طريق التوجه إلى مجلد حفظه والنقر عليه نقرًا مزدوجًا.

english_section_name: Selecting a Template on Windows

summary: افتح برنامج مايكروسوفت وورد. انقر على لسان التبويب "جديد" New. انقر على قالب "مستند فارغ". حرّر المستند. انقر على خيار ملف File. انقر على خيار حفظ كقالب Save As Template. أدخل اسم القالب. انقر على قائمة "صيغة الملف" المنسدلة. انقر على خيار قالب مايكروسوفت وورد Microsoft Word template. انقر على زر الحفظ Save.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة برنامج وورد التي تكون على شكل حرف "دابليو" أبيض فوق خلفية زرقاء داكنة. انقر نقرًا مزدوجًا على المستند نفسه وتجاوز خطوة "حرّر المستند" إن كنت ترغب بإنشاء قالب من مستند موجود بالفعل. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من الصفحة الرئيسية. افتح القائمة ملف ثم انقر على خيار جديد من قالب أولًا إن لم تجد الصفحة الرئيسية. يظهر القالب على شكل صندوق أبيض ويؤدي النقر عليه إلى إنشاء مستند وورد جديد. سيتم تطبيق أي تغييرات على التنسيق، مثل: المسافات وحجم الخط ونوعه، في القالب. قد لا تحتاج إلى تحرير أي شيء إن كنت تنشئ قالبًا من مستند موجود. يظهر هذا الخيار في قائمة أعلى الجهة اليسرى من الصفحة. يظهر هذا الخيار في منتصف قائمة ملف المنسدلة. اكتب الاسم الذي ترغب باستخدامه لحفظ القالب. تظهر هذه القائمة أسفل النافذة ويؤدي النقر عليها إلى ظهور قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويحمل الامتداد ".dotx" إلى جواره. يمكنك أيضًا النقر على خيار قالب وورد مع تفعيل وحدات ماكرو إن كنت تستخدم وحدات ماكرو في المستند. يظهر الزر بلون أزرق أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ القالب. ستتمكن بعد ذلك من تطبيق القالب على مستندات أخرى إن كنت ترغب بذلك.

english_section_name: Creating a Template on Mac

summary: افتح برنامج مايكروسوفت وورد. انقر على قالب "مستند فارغ". حرّر المستند. انقر على لسان التبويب ملف File. انقر على خيار حفظ باسم Save As. حدد مكان الحفظ. أدخل اسم القالب. انقر على قائمة "حفظ بنوع" المنسدلة. انقر على خيار قالب وورد Word Template. انقر على زر الحفظ Save.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة برنامج وورد التي تكون على شكل حرف "دابليو" أبيض فوق خلفية زرقاء داكنة. انقر نقرًا مزدوجًا على المستند نفسه وتجاوز خطوة "حرّر المستند" إن كنت ترغب بإنشاء قالب من مستند موجود بالفعل. يظهر هذا القالب أعلى الجهة اليسرى من نافذة وورد. سيتم تطبيق أي تغييرات على التنسيق، مثل: المسافات وحجم الخط ونوعه، في القالب. قد لا تحتاج إلى تحرير أي شيء إن كنت تنشئ قالبًا من مستند موجود. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من الصفحة. يظهر هذا الخيار أعلى نافذة ملف المنبثقة. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد الحفظ لتحديد المكان المرغوب لحفظ الملف. اكتب الاسم الذي ترغب باستخدامه لحفظ القالب. تظهر هذه القائمة أسفل الحقل النصي المخصص لكتابة اسم الملف ويؤدي النقر عليها إلى ظهور قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار أعلى القائمة المنسدلة. يمكنك أيضًا النقر على خيار قالب وورد مع تفعيل وحدات ماكرو إن كنت تستخدم وحدات ماكرو في المستند. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ القالب. ستتمكن بعد ذلك من تطبيق القالب على مستندات أخرى إن كنت ترغب بذلك.

english_section_name: Creating a Template on Windows

summary: افتح مستند مايكروسوفت وورد. انقر على القائمة ملف File. انقر على الخيارات Options. انقر على لسان تبويب الإضافات Add-ins يظهر لسان التبويب هذا في الجهة اليسرى من نافذة الخيارات. انقر على قائمة "إدارة" المنسدلة. انقر على خيار القوالب Templates. انقر على زر التوجه Go…. انقر على زر "إرفاق" Attach…. اختر قالبًا. انقر على زر الفتح Open. فعّل صندوق "تحديث أنماط المستند تلقائيًا". انقر على زر الموافقة OK. احفظ المستند.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على المستند الذي ترغب بتطبيق القالب عليه. لن يعمل ذلك إلا مع القوالب المفتوحة حديثًا، ويمكنك فتح القالب ثم إغلاقه قبل المتابعة إن لم تكن قد فتحت القالب الذي ترغب باستخدامه مؤخرًا. تظهر هذه القائمة أعلى الجهة اليسرى من الصفحة. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليسرى من صفحة "ملف".  تظهر هذه القائمة أسفل صفحة الإضافات ويؤدي النقر عليها إلى ظهور قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار في منتصف القائمة المنسدلة. يظهر هذا الخيار إلى يمين قائمة "إدارة" المنسدلة. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من الصفحة. انقر على القالب الذي ترغب باستخدامه. يظهر هذا الزر أسفل نافذة القالب ويؤدي النقر عليه إلى فتح القالب. يظهر هذا الصندوق أسفل اسم المستند أعلى الصفحة. يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى تطبيق تنسيق القالب على المستند. افتح القائمة ملف التي تظهر أعلى الجهة اليسرى من الصفحة ← انقر على خيار حفظ باسم ← انقر نقرًا مزدوجًا على مكان الحفظ ← أدخل اسم المستند ← انقر على زر حفظ.

english_section_name: Applying a Template to an Existing Document on Windows


summary: سامح نفسك. تخلّ عن الخزي. ابحث عن المساعدة عند الحاجة لذلك.

document: هناك العديد من العقبات، ولا مشكلة في ذلك حيث أنك لن تتمكن من كسر عام من العادات السيئة بين ليلة وضحاها. حاول أن تلتزم الصبر مع نفسك وأن تعامل نفسك برفق وتسامح. الغوص في مشاعر الخزي والغضب والحزن يؤدي إلى خلق دورة بشعة تؤدي إلى مزيد من الإفراط بتناول الطعام، وتتضمّن الطرق البناءة للتعبير عن خيبة أملك دون الإفراط بتناول الطعام من جديد ما يلي:  توديع الماضي.  كل ما فعلته أصبح من الماضي،  لذا ذكّر نفسك أن الماضي لا يمكن أن يتغيّر، بينما يمكن تغيير المستقبل. كل ما يمكنك فعله هو التعلّم من أخطائك والمضي قدمًا. معرفة الجزء الذي زللت فيه.  التفكير والكتابة حول آخر شيء أدى إلى الانحراف (الأطعمة المحفزة وامتلاك شعور معين وما إلى ذلك) يمكن أن يساعد في تخفيف الشعور بالذنب وجذب التركيز ناحية الاستشفاء. ضبط تنبيهات إيجابية. ساعد نفسك في تبديد الخزي عن طريق إيجاد أدوات لتحسين التصرّف في المستقبل. استخدم تطبيقًا أو اضبط تنبيهًا على التقويم في جهاز الكمبيوتر ليعرض رسائل إيجابية لك. من الصعب اختبار هذا الأمر وحدك، وإيجاد أشخاص ذوي عقلية مشابهة قد يكون أمرًا أساسيًا في عملية الاستشفاء. هناك العديد من المنظمات المحلية التي تنظّم اجتماعات يمكنك حضورها، ويمكنك التواصل مع آخرين على شبكة الإنترنت أو الانضمام لمنتدى أو مجموعة على شبكة الإنترنت إن لم يكن بإمكانك الانتظار وكنت تحتاج إلى التكلّم مع أحد فورًا.  إليك بعض المصادر التي يُنصح بها:  Overeaters Anonymous NEDA أكاديمية الاضطرابات الغذائية Healthful Chat منتديات Healthy Place

english_section_name: Dealing With Overeating In The Moment

summary: ابدأ بممارسة التمارين الرياضية. تخلّص من الإغراءات. تجنّب الأطعمة السريعة.

document: انهض وتحرّك. تأثيرات تحسين المزاج خاصة التمارين الرياضية موثقة بشكل جيد. يمكن للتمارين الرياضية تقليل مستوى هرمونات التوتّر والضغط العصبي ويمكن أن تعزز مستوى الطاقة والحالة المزاجية. استهدف ممارسة 20-30 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة كل يوم. تتضمّن التمارين الرياضية المفيدة ما يلي:  اليوجا السباحة التنزّه مشيا على الأقدام تخلّص من أطعمة الهروب التي تفضلها وأبعدها عن الثلاجة أو الأرفف حيث أنك لن تتمكن من تناول الشيء إن لم يكن موجودًا. الآن وبما أنك تحتفظ بمذكرة طعام وتعرف الأطعمة التي تميل إلى الإفراط بتناولها، انقل هذه المعرفة إلى متجر البقالة.  إن فقدت نفسك في البسكويت ورقائق البطاطس (بعض أشهر الأطعمة المحفّزة)، احرص على تجنّب الحلوى المعلّبة والوجبات الخفيفة. التزم بمحيط متجر البقالة. البسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والوجبات الخفيف غير الصحية الأخرى توجد عادة في ممرات متاجر البقالة، بينما ستجد الخضراوات واللحوم الطازجة والأطعمة البحرية في محيط متجر البقالة. قاوم الرغبة في التوقف عند المطعم المفضل أثناء العودة إلى المنزل. قد يؤدي ضغط اليوم إلى التسبب بطلبك باندفاع كميات كبيرة من الحلوى التي ترتفع فيها نسبة الدهون والسكريات. إن لم تكن عزيمتك شديدة بعد ووجدت نفسك تجلس في المطعم، فكّر في طلب سلطة صحية أو طعام من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عوضًا عن تناول الأطعمة غير المغذية.

english_section_name: Developing Good Habits

summary: تحدّث مع طبيب نفسي، وخصوصًا إن كنت تعاني من اضطرابات نهم غذائي. تحكّم في غضبك أو حزنك. قلل من تناول الطعام بسبب التوتر. تعلّم الاستماع لمعدتك. تغلّب على الملل.

document: في العديد من الحالات، هناك مشاكل نفسية عميقة للغاية تساهم في الأكل الاندفاعي، ويمكن أن تساعد مساعدة طبيب نفسي محترف على كشف مشاكل القلق الكامن أو الاكتئاب أو صورة الجسد السلبية التي قد تسرق تحكّمك في نفسك.  هناك أدلة هائلة تشير إلى أن معظم الأشخاص الذين يتم تشخيصهم باضطرابات النهم الغذائي يعانون أيضًا من اضطرابات مزاجية كامنة.  حتى وإن لم تكن تعاني من اضطرابات نهم غذائي، يمكن أن يفيدك الطبيب النفسي إن كنت تأكل بسبب التوتر. يمكن للطبيب النفسي مساعدتك على التعامل مع سبب شعورك بالقلق أو التوتر أو التعاسة وما إلى ذلك، وكذلك مساعدتك على تعلّم طرق صحية للتكيّف مع تلك المشاعر. أحضر مذكرة طعامك إلى موعدك مع الطبيب النفسي حتى تتمكن من مشاركة أي أفكار مع طبيبك النفسي. قد يكون من المفيد إطلاع الطبيب النفسي على مذكّرة طعامك لأنه قد يتمكن من اكتشاف بعض الأنماط أو المحفزات التي لا تعلم بوجودها. يميل الأشخاص الذين يأكلون بشكل انفعالي إلى إخفاء مشاعرهم واللجوء إلى الطعام لامتلاك شعور أفضل. تعلّم طرق صحية للتعامل مع المشاعر السلبية قد يحدث تأثيرًا على إفراطك بتناول الطعام - على الرغم من أنك قد تشعر أن مشكلتك هي عدم امتلاكك أي تحكم في مقدار الطعام الذي تتناوله، والمشكلة الكامنة هي أنك تشعر بفقدانك للتحكّم بمشاعرك على الأرجح. عند البدء بالشعور بالغضب أو الحزن أو أي شعور غير مريح آخر، ابحث عن طريقة صحية للتعامل مع هذا الشعور أو التعبير عنه.  تواصل مع صديق مقرّب أو اكتب مذكرة أو ارسم - افعل شيئًا بناءً تعلم بأنه يجعلك تشعر بشعور أفضل وليس أسوأ. إن كان شعورك بالغضب أو الحزن ينتج عن جرح قديم، يمكنك الاستفادة من مواجهة هذه المشاعر بالطرق التالية:  كتابة رسائل للأشخاص الذين جرحوك. لا يجب إرسال هذه الرسائل بالضرورة. قد يؤدي صب مشاعر الغضب أو الحزن على الورق إلى مساعدتك على تخفيف التوتر أحيانًا.  التعديل من نفسك. قف أمام مرآة وسامح نفسك على أي شيء جارح قمت به. يجب طرح أي بغض للذات والتعبير عنه للبدء بعملية الاستشفاء. تجنّب اللجوء إلى الأطعمة التي تشعرك بالراحة عند الشعور بالتوتر، وحدد ما إن كنت تشعر بضغط عصبي كبير ثم ابحث عن طرق أخرى للتنفيس عن هذا الغضب.  يمكنك الاستفادة من بعض تقنيات تخفيف التوتر التالية:  أخذ نزهة قصيرة. يمكن الاستفادة من المشي لمجرّد 15 دقيقة لإطلاق مواد الإندورفين التي تشعرك بالسعادة في الدماغ مما يساعد على تخفيف التوتر. اللعب مع حيوانك الأليف.  اقضِ الوقت في مداعبة حيوانك الأليف لإطلاق مواد oxytocin، وهي المادة الكيميائية التي تعزز شعورك بالسلامة. تدريبات التنفس.  إن كانت رأسك مليئة بالأفكار، استقطع دقيقة للتركيز على شيء بسيط كالتنفس. لقد ظهر أن إعادة التركيز على اللحظة الحالية من خلال تمارين التنفّس يخفف من مستوى التوتر والقلق بشكل كبير.  ممارسة اليوجا. تعلّم التأمّل. التأمّل مخفّف للتوتر يمكن الاستفادة منه في أي مكان. قد يؤدي سؤال نفسك "هل أنا جائع؟" باستمرار إلى وضع الأشياء في إطارها الصحيح حيث أننا نأكل كثيرًا دون تفكير ودون الانتباه إلى ما يمليه علينا جسمنا. يستمر الأشخاص الذين يفرطون بتناول الطعام في استهلاك الطعام لفترة طويلة بعد شعورهم بالشبع ويتجاهلون كل الإشارات التي ترسلها أجسامهم إليهم.  قد يكون من المفيد تقييم مستوى جوعك من 1 إلى 10، حيث يمثل 1 الجوع الشديد الذي تشعر فيه بالدوار والضعف والجوع الشديد ويمثل 10 الشبع لدرجة الغثيان. يمثل الرقم 5 الشعور بالرضا - فلا أنت جائع ولا ممتلئ جدًا. تناول الطعام عندما يكون مستوى جوعك 3-4، وحاول ألا تصل إلى 1-2 على الإطلاق. توقف عن تناول الطعام عند الوصول إلى 5-6 - إما راضٍ أو "شبعان دون تعب".    قف بعد ربع وجبتك واسأل نفسك: "هل لا زلت جائعًا؟" إن كنت كذلك، استمر بالأكل ثم توقف مجددًا في نصف الوجبة واسأل نفسك: "هل لا زلت جائعًا؟" تذكّر، ليس من الضروري إنهاء طبقك كاملًا. يفرط الكثير من الناس بتناول الطعام بسبب الملل، لذا اخرج من المنزل إن كنت تشعر بأنك تمتلك الكثير من الوقت. ابحث عن هواية، أو تطوّع لمساعدة الآخرين، أو اخرج لمشاهدة فيلم (ولكن ابتعد عن شراء الطعام من الخارج). اتصل بصديق للمشي واستكشاف الحي. هناك عدة طرق لإشغال ذهنك دون الاستعانة بالحلوى السكرية.

english_section_name: Addressing Emotional Reasons for Overeating

summary: قلل سرعتك. أغلق جهاز التلفاز. غيّر بيئتك.

document: يتضمّن النهم الغذائي استهلاك الطعام بسرعة شديدة، ويمكن أن يؤدي الإبطاء واستقطاع الوقت للتركيز على الطعام نفسه (مذاقه أو درجة حرارته وما إلى ذلك) إلى المساعدة على تخفيف رغبتك بالإفراط في تناول الطعام. لقد أصبحت طريقة الأكل التفكّري هذه مشهورة جدًا لتخفيف الإفراط باستهلاك الطعام يعلمها الأطباء والمشاهير والطباخون على حد سواء.  لا تأكل وأنت واقف أو في السيارة أو عند محاولة القيام بشيء آخر. اجلس عند تناول الطعام. حاول أن تتجنّب المواقف التي تشعر فيها بوجوب ابتلاع الطعام دون مضغ. توقف واترك الشوكة بعد كل قضمة.  امضغ طعامك بالكامل وابتلعه قبل إمساك الشوكة مجددًا.  اسمح لنفسك بأن تشعر بقوام الطعام وأن تلاحظ نكته ورائحته. من المحتمل أنك لا تأكل استجابة للتوتر أو أي شعور آخر وأنك تفرط بتناول الطعام لأنك مشتت جدًا بحيث لا يمكنك الاستماع لإشارات جسمك.  تجنّب أساليب الإلهاء عند تناول الطعام - أغلق التلفاز أو ابتعد عن الكتاب وركز على طبقك وكيفية شعور جسمك. لقد اكتشف الباحثون أن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز بانتظام يؤدي إلى استهلاك كمية أقل من الفواكه والخضروات ومزيد من الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية والوجبات السريعة غير الصحية. البشر مخلوقات تتبع العادات، يمكن أن يؤدي استخدام طبق مختلف أو الجلوس في مكان مختلف بجوار مكانك الأصلي إلى منحك دفعة كافية لتعزيز الانتباه والتوقف عن تناول الطعام في الوقت الصحيح. بحسب ملاحظات أحد اختصاصيّي التغذية، قد يؤدي تغيير وقت تناول الطعام وتقليل حجم طبق الغداء إلى التراكم لإحداث تغيير كبير مع مرور الوقت.

english_section_name: Eliminating Other Behaviors That Cause Overeating

summary: احتفظ بمذكرة للطعام. ابحث عن أنماط في مذكرة طعامك. تعرّف على الأكل الانفعالي. افهم الفرق بين الجوع الجسدي والجوع الانفعالي. تعرّف على دلالات اضطراب النهم الغذائي.

document: الجهل ليس نعمة في كل الأوقات، ويمكن أن تكون كتابة كل ما تأكله تجربة تبصيرية حيث يميل معظم الأشخاص إلى التقليل من قدر كمية الطعام التي يستهلكونها. إضافة إلى ذلك، يؤدي تسجيل وقت تناول الطعام على المساعدة في تحديد مناطق الصعوبة وأوقات اليوم التي يزيد احتمال تخطّيها. يمكن لمذكرة الطعام أيضًا أن تحدد بسرعة الأطعمة التي تميل إلى الإفراط بتناولها عادة.  عند كتابة مُدخل في مذكرة الطعام، يجب تضمين وقت تناول الطعام والطعام الذي تتناوله والكمية. إضافة إلى ذلك، يجب تسجيل ما كنت تفعله في هذا الوقت وحالتك المزاجية وبيئتك.  احمل قلمًا وورقة أو استخدم هاتفك لتسجيل استهلاكك من الطعام. لا تعتمد على ذاكرتك - تذكّر، معظم الأشخاص يقللون من قدر الطعام الذي يتناولوه ويزيد احتمال وقوع هذا الخطأ عند الاعتماد على ذاكرتك. يمكنك أيضًا نسيان الوجبات الخفيفة الصغيرة (حفنة الحلوى مثلًا) أو قضمة الكعك من طبق صديقك (يجب احتساب كل هذه الأشياء). احرص على تسجيل أحجام الحصص والأشياء مثل إضافات السلطة بدقة. يمكنك الاطلاع على عينة من مذكرة الطعام من هنا. يمكن أن يؤدي تسجيل تفاصيل إضافية في مذكرة طعامك، مثل حالتك المزاجية وبيئتك، إلى البدء باكتشاف أنماط ومحفّزات للإفراط بتناول الطعام. على سبيل المثال، قد تلاحظ أنك تفرط بتناول الطعام عند شعورك بالتوتر أو الحزن أو عند تناول الطعام في منزل والديك أو بعد التحدث مع شقيقك الكبير. يسمّى ذلك بالأكل جرّاء التوتر أو الأكل الانفعالي.  تتضمّن الأشياء الأخرى التي يجب الانتباه لها الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات (مما قد يسبب الإفراط بتناول الطعام عند تناول الطعام أخيرًا) وتناول الطعام السريع بالخارج (في السيارة أو أثناء الوقوف ومحاولة فعل أشياء أخرى مثلًا) أو عند الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر (يميل الناس إلى تناول كمية أكبر من الطعام عند شعورهم بالإلهاء وعدم تركيزهم على وجباتهم).  لاحظ تأثيرات شم أو رؤية الطعام. قد تُظهر مذكّرتك أنك تقوم دائمًا بالتوقف لتناول تحلية عند المشي أمام المخبز الذي يبث رائحة رائعة في طريق عودتك إلى المنزل. حتى وإن لم تكن جائعًا من قبل، يمكن لرائحة الخبز الطازج تحريك معدتك. قد تكشف مذكرة طعامك أنك تتناول الطعام للتكيّف مع مشاعر صعبة أو مع الملل. هل تبحث عن الطعام في كل مرة تشعر فيها بالحزن أو التوتر أو الغضب أو القلق أو الحزن أو الإرهاق؟ عوضًا عن التعامل مع شعور غير مريح، قد تجد أنك تحاول سحقه عن طريق الأكل. لسوء الحظ، لا يؤدي الأكل إلى التعامل مع الأمر الذي جعلك تختبر الشعور غير المريح لذا فإنه وعلى الرغم من أنك قد تشعر بشعور أفضل في اللحظة، سيعود الشعور من جديد لا محالة. يؤدي التوتر إلى إطلاق الكورتيزول في الجسم، ويعرف الكورتيزول بهرمون التوتر، مما قد يحفّز ردة فعل "القتال أو الهرب". قد تزيد هذه الاستجابة من شهيتك مما يجعل جسمك يشتهي أطعمة الراحة (تلك المليئة بالسكر التي تمد بالطاقة السريعة عادة) لتغذية ردة فعل القتال أو الهرب. إن اختبرت تووترًا مزمنًا من أشياء مثل المدرسة أو الوظيفة أو العائلة أو البيئة، قد يزيد خطر تحولك إلى شخص يأكل بشكل انفعالي دائمًا. قد يكون من الصعب تحديد متى تكون جائعًا بحق ومتى ترغب بتناول الطعام لأنك تعرّضت لمحفّز ما. قبل الوصول إلى قطعة البسكويت أو كيس رقائق البطاطس، فكّر فيما يلي:  هل شعرت بالجوع فجأة؟ الجوع الجسدي تدريجي، بينما الجوع الانفعالي فيكون مفاجئًا وحادًا. هل تشعر بأنك تحتاج لتناول الطعام على الفور؟ يمكنك الانتظار عادة في حالة الجوع الجسدي. عندما تكون جائعًا كاستجابة لشعور ما، تشعر حينها بأنك ترغب بتناول الطعام الآن. هل ترغب بشيء محدد فقط؟ إن كنت متقبلًا للعديد من الأطعمة المختلفة، تكون بذلك تشعر بجوع جسدي على الأرجح، وتكون تختبر الجوع الانفعالي إن كنت تشتهي نوعًا واحدًا من الطعام فقط. هل تأكل بعد شعورك بالشبع؟ إن كنت تأكل حتى تمتلئ معدتك ولكنك تستمر بالشعور بالجوع، تكون بذلك تأكل بشكل انفعالي ولست تتعامل مع جوع جسدي حيث أن الجوع الجسدي ينتهي عندما تشبع. هل تشعر بالذنب أو الخزي أو قلة الحيلة أو الحرج؟ إن كنت تختبر أي من هذه المشاعر بعد تناول الطعام، من المرجح أنك تتناول الطعام لتلبية حاجة شعورية وليس حالة جوع جسدي. لا يعني الإفراط بتناول الطعام أنك تعاني بالضرورة من اضطراب النهم الغذائي، واضطراب النهم الغذائي من الاضطرابات الغذائية الشائعة. يعد هذا الاضطراب اضطرابًا شديدًا يهدد الحياة، ولكنه قابل للعلاج أيضًا. يمكن تشخيص الاضطراب من قبل الطبيب فقط، لذا احرص على مناقشة الحالة مع الطبيب إن كنت تشك بأنك تعاني من هذا الاضطراب. تتضمّن دلالات اضطراب النهم الغذائي ما يلي:  تناول الطعام بسرعة كبيرة غير اعتيادية، وتناول كمية أكبر خلال فترة زمنية محددة (ساعتين عادة) مقارنة بالكمية التي سيتناولها معظم الناس خلال هذه الفترة. الشعور بفقد التحكّم عند تناول الطعام. تناول الطعام في مكان خاص لأنك تشعر بالخزي بسبب كمية الطعام التي تتناولها. تناول كميات زائدة من الطعام عند عدم الشعور بالجوع. الشعور بالخزي والذنب والاكتئاب والاشمئزاز من كمية الطعام التي تتناولها. عدم التقيؤ بعد النهم الغذائي، مما يعني أنك لا تعوّض الإفراط بتناول الطعام من خلال التقيؤ أو ممارسة الكثير من التمارين الرياضية. الانخراط في هذا النوع من تناول الطعام مرة واحدة على الأقل كل أسبوع لمدة 3 أشهر. اعلم أنه لا صلة بالضرورة بين وزن الجسم وبين اضطراب النهم الغذائي. قد يكون وزن جسمك طبيعيًا وقد تعاني من سمنة خفيفة أو متوسطة أو شديدة، ومن المهم تذكر أن اضطراب النهم الغذائي لا يصيب بالضرورة كل شخص يعاني من السمنة.

english_section_name: Understanding Overeating


summary: توقع نمو طبيعي. تجنبي وضع المكياج. اغسلى وجهك بانتظام. اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا. إبرزي مظهرك الطبيعي. احتفظي بيديكِ بعيداً عن وجهك.

document: هناك القليل جداً حقاً مما يمكنك القيام به لجعل الأهداب تنمو بشكل أسرع. ورهانك الأفضل هو ببساطة الحفاظ على الرموش من أن تسقط مجدداً، مما يعني أن تركيزك يجب أن ينصب على منع سقوطها والحفاظ عليها. فيما عدا ذلك فسوف يتطلب الأمر وقتاً لكي تنمو الرموش مجدداً وفي نفس الوقت سيكون هناك حاجة للعمل على الحفاظ على ذلك النمو. إذا كنتِ تعرفين أن سبب سقوط أهدابك كان بسبب أشياء مثل الكيماويات أو بسبب مشكلات هرمونية، فلا يوجد داعِ للقلق بشأن ذلك. ومع ذلك، إذا كان سقوطها غير مُبَرر، فربما ترغبين حينها في تجنب وضع المكياج حول عينيكِ. وهناك سببين لذلك. السبب الأول هو أن المكياج تنتهي صلاحيته بعد فترة من الوقت والبكتريا التي تنمو عليه من الممكن أن تتسبب في خسارة الرموش. السبب الأخر هو أن بعض الناس يتحسسون من مكونات المكياج فيتضرر الجلد بشكل كافٍ متسبباً في سقوط الشعر.  إذا كنتِ تضعين المكياج فاغسليه كل ليلة. فهذا سيحفظ جلدك ورموشك من التهييج بشكل مفرط. سبب خسارة الرموش غالباً ما يكون فرط نمو البكتريا حول الجفون والوجه. اغسلي وجهك كل يوم بصابون لطيف مُصَمَم للوجه وذلك للحفاظ على البكتريا تحت السيطرة.  لا ترغبين أيضا في أن يجف جلدك، حيث أن التشققات المجهرية التي من الممكن أن تتكون ممكن أن تتسبب في المزيد من الالتهابات. إذا كنتِ تتبعين نظاماً غذائياً محدوداً، فمن الممكن أن يكون لذلك تأثير على نمو شعرك وصحته. فعدم الحصول على القدر الكافي من فيتامين دي، وفيتامين أ، وعلى بروتين تام، فمن الممكن أن يتسبب أو يُفاقم من سقوط الشعر.احصلي على نظام غذائي متوازن يحوي أصناف متنوعة من الطعام لكي تتيقني من أن جسمك يحصل على ما يحتاجه ليبقى شعرك بصحة جيدة.. المأكولات الغنية بتلك المغذيات تتضمن الحبوب المُدعمة، اللبن، الجزر، اللفت، السمك، والمكسرات. الإفراط في استخدام عاقصة الرموش أو استخدامها بشكل غير صحيح من الممكن أن يتسبب بدون قصد باقتلاع رموشك، بشكل خاص إذا كان الشعر ضعيف فعلياً. توقفي عن استخدام عاقصة الرموش لفترة من الوقت ولاحظي إذا جعل ذلك رموشك تتوقف عن السقوط. هناك كميات لا حدود لها من البكتيريا على راحة يديكِ وعندما تلمسين وجهِك (للهرش، النقر عليه، لتمسحيه، إلخ)، تنتقل تلك البكتيريا إلى جلدك. عينيكِ حساستين جداً للبكتيريا ويمكن أن تلتهبان بسهولة. ببقاء يديكِ بعيداً، ستساعدين على ضمان بقاء عينيكِ (وبالتالي رموشك) بصحة جيدة.   إذا وجدتِ صعوبة في عدم اتباع تلك العادة، حاولي وضع قطعة من شريط لاصق عنيد نهاية أصابعك الرئيسية. فهذا سوف يجعلك أكثر وعياً عند القيام بها ويساعدك على كسر العادة. اعثري على طريقة أخري لتُبقي يديكِ مشغولتين، مثل اللعب برباط مطاطي موجود حول معصمك.

english_section_name: Maintaining Eyelash Growth

summary: تيقني من أن المكياج ليس سبباً للمشكلة. استخدام مُحدد العيون. استخدام الماسكارا. وضع رموش صناعية. اجذبي الانتباه إلى باقي أجزاء وجهك.

document: قبل استخدامك للمكياج وأي منتجات أخرى للتغطية على خسارة الأهداب، قبل البدء باستعمال تلك المنتجات تأكدي من أنها لا تسبب سقوط رموشك. اسألي طبيبك أو عن طريق التجربة توقفي عن استخدام أي مكياج لعدة أسابيع ثم البدء بتمهل باستخدام نوع واحد في كل مرة، ولمدة أسبوع في استخدام كل مُنْتَج قبل الانتقال إلى استعمال منتج أخر. محدد العيون، الذي يوضع بكثافة على خط الرموش مباشرةً، من الممكن أن يجعل الأمر يبدو أن لديكِ رموشا حينما لا يكون لديكِ أي رموش أو لديكِ القليل جداً. حاولي استعمال لون يتلاءم مع لون رموشك الطبيعية. على سبيل المثال، محدد العيون الأسود سيبدو أفضل مع ألوان الشعر القاتمة، في حين أن اللون البني سيبدو أفضل إذا كان شعرك فاتح اللون. إذا كان لديكِ بعض الرموش، فيمكنك استخدام الماسكارا لجعل رموشك تبدو أكثر كثافة وأكثر طولاً. حاولي استخدام ماسكارا مُرَطبة للحفاظ على رموشك صحية بقدر الإمكان.  يمكنك حتى إضافة بعض الحجم لرموشك عن طريق وضع بودرة الأطفال بين طبقات الماسكارا. إذا لم يكن لديكِ رموش يمكنك إضافة بعض منها، حاولي استخدام الرموش الصناعية. فهي زهيدة الثمن ومتوفرة بسهولة في الصيدليات ومَحَال أدوات التجميل. كل ما تحتاجين فعله هو وضع صمغ الرموش (الذي ربما يأتي مُدْرَجاً مع الرموش) وبعد ذلك ضعي الرموش بملقط.  يمكنك حتى استخدام الرموش الصناعية إذا كان لديكِ بالفعل بعض الرموش. هذا مفيد بشكلٍ خاص إذا فقدتِ الرموش في بقعة واحدة صغيرة. اقطعي مجرد قطعة من الرموش الصناعية وألصقيها حيث تحتاجين. استخدمي المكياج وتقنياته التي تجذب الانتباه إلى إجزاء وجهك الأخرى. فهذا سيشتت الانتباه بعيداً عن عينيكِ ويجذبه إلى ملامحك الأخرى. على سبيل المثال، يمكنك وضع أحمر شفاه ساطع اللون لجذب الانتباه لشفتيكِ بدلاً من العينين. وهناك خَيَار أخر وهو قَص غُرًة مستوية عند مستوي العين مباشرةً. فالشعر الكثيف حول عينيكِ سيجعل الأمر يبدو كما لو أن لديكِ رموش أكثف مما لديكِ بالفعل.  يمكنك أيضاً استخدام الدعائم. جربي ارتداء نظارة ذات إطارات سميكة ولامعة لصرف النظر عن عينيكِ إلى النظارات، أو قلادة عريضة للفت الانتباه إلى صدرك.

english_section_name: Covering the Eyelash Loss

summary: حافظي على نظافة وجهك. لا تسحبي رموشك، هناك اضطراب شائع إلى حد ما، يضاهي الوسواس القهري، يشعر المصابون به بأنهم مُرغَمون على شد شعرهم. قومي بإجراء اختبارات لمشاكل الغدة الدرقية والهرمونات. ابحثي عن تساقط الشعر في أي مكان أخر في جسدك. تحدثي مع طبيبك.

document: من ضمن الأسباب الشائعة لمشكلات الأهداب هو التهاب يسمى التهاب الجفن. وهو عبارة عن فرط نمو للبكتريا على الوجه وأسبابه عديدة، من عدم النظافة إلى وجود طفيليات. وأفضل ما يمكنك القيام به لمنع حدوث تلك المشكلة هو غسل وجهك بانتظام.  إذا تعرض وجهك للبكتريا، مثل أن يلعق حيوان وجهك أو أن تمسحي وجهك أثناء إعداد الطعام، فاغسلي وجهك فوراً. أغلب الذين يعانون من هذا الاضطراب يجذبون شعر رأسهم، ولكن البعض الأخر يجذبون شعر رموشهم أو حواجبهم.  هذا الاضطراب يسمى “اضطراب نتف الشعر". إذا كنتِ تظنين إنك تعانين منه، تحدثي إلى طبيبك المعالج. فهناك أدوية علاجية وحيل سلوكية يمكنها مساعدتك على التوقف عن فعل ذلك والشعور بالمزيد من الاسترخاء.  حتى وإن كنتِ لا تعتقدين بأن لديكِ هذا الاضطراب، فمن الأفضل ألا تشدين شعرك لأي سبب. وإذا وجدتِ أنك لا تستطيعين التوقف، فأعيدي النظر في وجود اضطراب نتف الشعر. أحياناً يكون تساقط الرموش نتيجة لمشاكل داخل الجسم بعيداً عن سطح الجلد. فربما هناك مشاكل في الهرمونات أو الغدة الدرقية تؤثر عليكِ وتقلل أو تمنع نمو الشعر.  وغالباً، سوف تجدين وجود تساقط للشعر في أماكن أخرى من جسمك أيضاً، ولكن ذلك ليس مؤكداً.  إذا كنتِ شابه، فربما يكون لديكِ حالة صحية دقيقة تَتَسبب في وجود مشكلة في هرموناتك. وعلى أية حال، إذا كان عمرك يتعدى 40 أو 50 سنة، فربما يكون سقوط الشعر طبيعي. ولكن حتى مع سقوط الشعر الطبيعي، توجد أدوية يمكنك تناولها لذلك استشيري طبيبك. إذا لديكِ تساقط شعر في رموشك فقط، فربما لديكِ التهاب. على أي حال، إذا لاحظتِ رُقَع لفقدان الشعر في مكان أخر في جسدك (خصوصاً على جانبي رأسك)، فربما يكون لديكِ حالة تسمي الثعلبة. وهو اضطراب شائع نسبياً يتسبب في سقوط الشعر في كل أنحاء الجسم. تحدثي مع طبيبك عن العلاج الذي من الممكن أن يكون مناسبًا لكِ. إذا كانت المشكلة مستمرة أو متكررة، فبالطبع يجب عليكِ التحدث مع طبيبك. فبعض من سقوط الرموش طبيعي ولكن التساقط المفرط لها غالباً ما يكون علامة على مشكلات صحية أخرى. وبعض تلك المشكلات من الممكن أن تكون خطيرة، مثل مشكلات الغدة الدرقية. ولهذا من الأفضل التحدث مع طبيبك تكررت المشكلة أو استمرت لفترة طويلة من الوقت.

english_section_name: Treating the Underlying Causes