summary: أعدي خطة للوجبة. اصنعي قائمة تسوق. قومي برحلة أسبوعية لمتجر البقالة. أتمي العمل الإعدادي في أجازة نهاية الأسبوع. جربي الطبخ في دفعات. خططي مسبقًا لاستغلال بقايا الطعام. استخدمي وعاء طبخٍ كهربيًا.

document: قد يكون لامتلاككِ خطة لما ستأكلين أنتِ وعائلتك طول الأسبوع تأثير كبير، وهو ما يضمن لك تناولكِ للطعام الصحي حتى إن كنتِ ستصنعينه بسرعة. اجلسي مع عائلتك مرة في الأسبوع لإعداد خطة بما ستأكلون في كل وجبة خلال الأسبوع القادم. ستحتاجين لصناعة قائمة تسوق بعد وضع خطة لوجباتكم الصحية معًا. انظري لكل الوصفات التي ستصنعين واكتبي قائمة بكل المكونات التي تحتاجينها لصناعة الوجبات، ولكن تأكدي من تفقد حجرة المؤن والثلاجة والمجمد لمعرفة المكونات التي تمتلكينها بالفعل في الوقت الحالي. التأكد من أن مطبخكِ يحتوي على كفاية من الأطعمة الصحية واحدة من أهم أجزاء إعداد الوجبات الصحية. اختاري يومًا يمكنكِ فيه القيام برحلة للتسوق جاعلة ذلك جزءًا ثابتًا في جدولكِ الأسبوعي. قد يكون تقطيع وتجهيز المكونات اللازمة لعشاء صحي مهامًا كثيرة جدًا عليكِ بعد يوم طويل من العمل. يمكنكِ الإعداد للأمر مسبقًا عن طريق اقتطاع ساعة أو اثنتين من إجازة نهاية الأسبوع واستخدامها لتحضير مكونات وجباتك على مدار الأسبوع.  يمكنكِ مثلًا في عطلة نهاية الأسبوع تقطيع الخضروات التي ستحتاجينها للعشاء طول الأسبوع. يمكنك طبخ كمية كبيرة من الأرز في عطلة نهاية الأسبوع إذا خططتِ لصناعة وجبات منه. يمكنكِ الاستفادة بوقتك في المطبخ لأقصى درجة بتجربة الطبخ في دفعات، ويتم في هذا النوع من الطبخ إعداد أجزاء متعددة من الوجبات التي ستأكلونها في وقت لاحق، على أن تقومي بتخزين هذه الأجزاء في الثلاجة لأكلها لاحقًا خلال الأسبوع أو في المجمد إذا كنتِ تخططين لأكلها لاحقًا خلال الشهر. ستكونين أكثر نجاحًا في إعداد الوجبات الصحية بسرعة إذا كان لديكِ خطة لبقايا الطعام. يمكنكِ مثلًا استخدام بقايا اللحم المحمر من يوم الإثنين في سندويتشات اللحم المشوي التي تخططين لأكلها يوم الثلاثاء. سيقوم وعاء الطبخ الكهربي بالطبخ لكِ بينما أنتِ في العمل أو في المدرسة أو تقومين بالتسوق. يمكنكِ مثلًا وضع أربعة صدور دجاج في الوعاء الكهربي مع علبة صلصة وتركها تُطبخ لمدة أربع ساعات على حرارة منخفضة، ثم قطعي الدجاج عند عودتك للمنزل وضعيه في رقائق خبز الذرة للحصول على تاكو دجاج صحي، كما يمكنكِ كذلك إضافة بعض الخضروات، مثل: الخس أو الكرنب أو الجزر أو الفجل.

english_section_name: Setting Yourself Up For Success

summary: اصنعي مشروبًا أخضر. اصنعي كعكة "كيشي" من دون قشرة بسرعة. جربي لفافة من الفواكه وزبدة الجوز. اصنعي كوبًا من الزبادي. جربي صناعة عصيدة الشوفان خلال الليل.

document: جربي خلط كوبين (500 ملل) من الماء مع كوبين (300 جم) من السبانخ في خلاط عادي ثم أضيفي موزة وكوبًا (150 جم) من الأناناس المجمد وكوبًا (300 جم) من المناجو المجمد ثم ملعقة من مسحوق البروتين المفضل عندكِ واخلطي حتى يصبح الخليط ناعمًا.  صبي المشروب في إنائين زجاجيين لهما أغطية ومنفصلين. يمكنكِ بسهولة حمل هذا المشروب معكِ للعمل أو لنزهة أو كوجبة تتناولين بعد الجيم. يمكنكِ الاحتفاظ بهذا المشروب في الثلاجة لمدة يومين بعد صناعته. يمكن أن تكون كعكة الكيشي طعام الإفطار الصحي والسهل الذي تبحثين عنه، بشرط أن تقومي بإعدادها مسبقًا. يمكنكِ صناعة كعكات كيشي مفردة في صحون فخارية أو في صواني "مافين"، ثم تخزينها في الثلاجة لاستخدامها كإفطار سريع وسهل. يمكنكِ كخيار آخر طبخ بيضة أو اثنتين في الميكروويف لمدة 45 ثانية وأضيفي إذا أردت بعض الخضروات المقطعة أو الجبن. أحضري رقاقة من خبز القمح وافردي عليها ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو زبدة "الكاشو" ثم أضيفي فوق الزبدة نصف كوب (150 جم) من الفاكهة المقطعة ثم ملعقة من الزبادي السادة ثم لفي رقاقة الخبز  واقطعيها لنصفين.  جربي في لفيفتك التوت والتوت البري والخوخ والموز والفراولة. لفي نصفي اللفافة في بلاستيك أو ورق معدني ليصبح إفطاركِ سهل الحمل. يحتوي الزبادي على كثير من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين. أحضري إناءً زجاجيًا حجمه نصف لتر واملئيه بكوب من الزبادي ثم ضعي فوقه بعض الفاكهة الطازجة، ويمكنكِ إضافة رشة من الجرانولا (نوع من الحلوى) قليلة السكر. انقعي الشوفان مع بعض الفواكه في اللبن ثم اتركيه في الثلاجة خلال الليل للحصول على عصيدة شوفان سهلة عند الاستيقاظ. يمكنكِ الحصول على وصفات لا نهائية باستخدام لبن الصويا أو لبن اللوز أو أنواع التوت المختلفة وقطع الفواكه. استخدمي إناءً زجاجيًّا لجعل إفطاركِ المُحضر خلال الليل سهل الحمل.

english_section_name: Making Easy and Portable Breakfasts

summary: اصنعي سلطة في إناء زجاجي. اصنعي ساندويتش أو لفافة من الطعام الصحي. جربي سلطة الحبوب. اصنعي سلطة من الباستا المصنوعة من الحب الكامل.

document: أحضري إناء تعليب له فتحة واسعة وضعي في قاعه ملعقتين من تتبيلة السلطة ثم أضيفي خضروات جافة، مثل: الخيار والفلفل والجزر والبنجر، ثم أضيفي أطعمة تحتوي على البروتين، مثل: الفول أو الدجاج المشوي أو التوفو (خثارة فول الصويا) ثم ضعي بعض الجوز أو الحبوب ثم خضروات السلطة، وأغلقي الغطاء واستمتعي.  يمكنكِ تخزين سلطة الإناء الزجاجي في الثلاجة لمدة أربعة أيام. حاولي صناعة عدة إناءات من هذه السلطة في عطلة نهاية الأسبوع واستمتعي بها طول الأسبوع. انتظري لليوم السابق لتناول السلطة لتضيفي البروتين والتتبيلة إذا كنتِ تصنعينها مسبقًا. يمكنك إضافة البروتين فوق الخضروات مباشرة. يمكنكِ صناعة ساندويتش أو لفافة من الطعام الصحي وسهلي الحمل بسرعة. ابدئي بقطعة من الخبز أو خبز اللف كقاعدة ثم أضيفي بروتين صافي كالتونة أو لحم الديك الرومي ثم ضعي الخس أو الخيار أو الطماطم أو الجزر، وأضيفي في النهاية مايونيز قليل الدهون أو مسطردة واستمتعي.  اجعلى السندويتش أو اللفافة سهلي الحمل بلفهما في البلاستيك أو في ورق معدني. لا تضيفي المايونيز أو المسطردة بعدُ إذا كنتِ تريدين تغليف الساندويتش لأخذه معك، ولكن احمليهما في علبة أو في كيس صغير من البلاستيك. تُعد السلطة المكونة من الحبوب والخضروات والبروتين خيارًا سهل الصناعة والحمل. اطبخي كوبًا من حبوب الكينوا واتركيها تبرد. ثم قطعي ثمرة طماطم وفلفلة خضراء وأربع بصلات خضراء وفصين من الثوم وحفنة من الكزبرة. اخلطي الخضروات مع حبوب الكينوا وأضيفي علبة من الفول الأسود المُصفَى ثم أضيفي لقمة السلطة أربع ملاعق من زيت الزيتون وثلاث ملاعق من الخل البلسمي. يسهل صناعة سلطة الحبوب بكميات كبيرة. يمكنكِ تحضيرها في عطلة نهاية الأسبوع لتستخدميها كغداء سهل طول الأسبوع. اختاري سلطة حبوب مختلفة كل أسبوع واجعلى الدورة بين الأنواع المختلفة من أربعة أسابيع للتنويع في غدائك. قد تكون الباستا المصنوعة من الحب الكامل أساسًا رائعًا لصناعة غداء سريع. حاولي مزج الباستا الإسطوانية المصنوعة من القمح الكامل مع قطع الكوسة والفلفل الأحمر والخيار مع الجبن الفيتا. ضعى على قمة هذا الخليط زيت زيتون أو خلًا بلسميًّا أو تتبيلة سلطة معلبة قليلة الدهن مثل التتبيلة الإيطالية أو اليونانية.

english_section_name: Creating Packable Lunches

summary: اصنعي بعض لفائف الخس. اصنعي تاكو صحي. اصنعي طبقًا من البروتين والخضروات.

document: فكري في صناعة لفائف الخس إن كنتِ تريدين وجبة خالية من الجلوتين واللبن وفي نفس الوقت صحية وسهلة التحضير. ابدئي بأكواب من الخس كأساس ثم أضيفي بعض الأرز ومصدر بروتين كلحم مشوي أو محمر أو دجاج محمر أو توفو منقوع في الخل ثم أضيفي على القمة صوصًا ذا نكهة قوية أو خضروات مخمرة، مثل: "الكيمتشي".  يمكنكِ أيضًا تحضير كمية كبيرة من حشو أكواب الخس مسبقًا ليكفيكِ لأسبوع من الوجبات الصحية. يمكن للتاكو أن يكون سهلًا ورخيصًا وصحيًّا إذا اخترتِ المكونات الصحيحة. ابدئي برقائق الخبز المصنوعة من القمح الكامل أو الذرة الناعمة ثم أضيفي طعامًا يحتوي على البروتين، مثل: التيم بيه (طعام من فول الصويا) أو الفول الأسود أو الدجاج المشوي أو شرائح اللحم، ثم غطيهم بالأفوكادو والصلصة وقدميهم مع السلطة. يمكن أن تكون صناعة عشاء صحي بسهولة عن طريق ملء طبق بالخضروات ومصدر البروتين الذي تحبينه. جربي وضع الدجاج أو السمك المشوي مع الخضروات المحمرة أو املئي طبقك بالتوفو المنقوع في الخل والخضروات المدخنة. استهدفي ملء ثلثي طبقكِ بالخضروات والثلث الآخر بمصدر للبروتين.

english_section_name: Cooking Quick and Healthy Dinners


summary: استعرض غلافك وصفحات الكتاب مرة أخيرة. حدد سعرًا لكتابك. انشر كتابك. استخدم حسابك على "موقع كيندل للنشر" (KDP) للاطلاع على المبيعات والآراء وغيرها من الإحصائيات المُتعلقة بكتابك.

document: انقر على "تشغيل المستعرض" (Launch Previewer) للاطلاع على شكل الكتاب، ويُفضل أن تقوم بمراجعته مرة أخرى بحثًا عن الأخطاء الكتابية أو التنسيقية، فهذه فرصة أخيرة لإجراء التغييرات قبل إنهاء خطوات عملية النشر. ضع في الاعتبار اختلاف شكل عرض الكُتب الإلكترونية بين الأجهزة المُختلفة؛ يعني ذلك أنك بحاجة لتصفح النُسخة الإلكترونية على أكثر من جهاز مختلف للاطلاع على شكلها وتناسقها مع مختلف الأجهزة. حدد سعرًا مناسبًا لكتابك مع وضع بعض العوامل في الاعتبار، مثل: طريقة نشر الكتاب وحيوية موضوعه وأهميتها في السوق الحالي، فمن الطبيعي مثلًا أن يكون كتابك المطبوع عن الفيزياء أغلى ثمنًا من كتابك الإلكتروني الموجه للأطفال. ابحث عن كُتب مُشابهة لكتابك من حيث الموضوع لتكون بمثابة المرجع بخصوص السعر.  اختر خطة تقسيم الأرباح المناسبة لك. تتوفر خطتان للأرباح وهما ۷٠٪ أو ٣٥٪؛ في حالة الخطة الأولى، تكون نسبتك من الأرباح ۷٠٪ مع تحملك لتكلفة توصيل الكتب المطبوعة، أما خطة ٣٥٪، فلا تتحمل فيها أيّة مصاريف شحن للنسخ المطبوعة مما يجعلها خطة مناسبة في حالة الكتب التي يقل سعرها عن ٣ دولارات (أو ما يُعادلها).  يُحصّل أمازون نسبة من الأرباح وهي نسبة التوزيع لكتابك المنشور (حتى في حالة الكتب الإلكترونية). إذا شعرت بالرضا عن المعلومات التي أدرجتها عن كتابك، فيحين الآن نشره من خلال اختيار أمر النشر: "Publish Your Kindle eBook" أو "Publish Your Paperback Book". تُرسل ملفات الكتاب إلى فريق عمل "موقع النشر على كيندل" (KDP) أو "كرييت سبيس" (CreateSpace) لإعداد كتابك للنشر، وستتسلم الإشعارات عبر البريد الإلكتروني عند الموافقة على كتابك ونشره بنجاح على الموقع.  قد تستغرق هذه العملية حوالي ۷٢ ساعة قبل إتاحة الكتاب على موقع أمازون بنجاح. يُمكنك تعديل معلومات الكتاب باستمرار حتى بعد نشره بنجاح. سجّل الدخول إلى حسابك بصفة دورية للاطلاع على التقارير اليومية التي يوفرها أمازون للكُتاب الذين نشروا أعمالهم عبر الموقع، على أن تتمكن من معرفة عدد مرات شراء الكتاب أولًا بأول عبر تلك التقارير.  اصنع لنفسك صفحة شخصية عن الكاتب على موقع أمازون ليعرف القُراء عنك أكثر وعن الكتب التي نشرتها. يتم تحصيل أرباحك كل ٦٠ يومًا تقريبًا؛ يعني ذلك أنه في حالة نجاح كتابك سيكون لديك مصدرًا ثابتًا للدخل.

english_section_name: Submitting Your Book for Publication

summary: افتح صفحة الكتب الخاصة بك على "كي دي بي" (KDP) والتي تحمل اسم "رف الكتب" (Bookshelf). أدخِل البيانات الخاصة بكتابك. يُمكنك إضافة غلاف الكتاب إن توفر لديك. ارفع كتابك على الموقع.

document: ستتمكن عبر هذه الصفحة من إدراج كتبك وتحرير المعلومات الخاصة بها. اختر إما "+ Kindle eBook" للكتب الإلكترونية أو "+ Paperback" للكتب المطبوعة، على حسب طريقة النشر التي حددتها. ستبدأ عقب ذلك في ملء بعض الاستمارات الخاصة بالمعلومات والبيانات الضرورية عن نفسك وعن كتابك؛ يتضمن ذلك اسمك وعنوان كتابك وموجز عن الكتاب، بالإضافة إلى معلومات أخرى، مثل: الفئة العمرية الموجه لها.  يُمكنك في هذه المرحلة تحديد الكلمات المُفتاحية والتصنيفات المُتعلقة بكتابك لضمان الوصول إلى الفئة المُستهدفة.  يُمكن مثلًا تنصيف كتابك على أنه من كتب الخيال للأطفال أو إضافة كلمات مفتاحية مثل "طبخ" أو "تدوين" أو "سفر" لتساعد في إظهار الكتاب في مُحركات البحث. خُذ وقتك في ملء الاستمارات؛ كلما زادت المعلومات عن كتابك، كلما اطلّع عليه عدد أكبر من القراء. ارفع الصورة التي ترغب في إضافتها كغلاف لكتابك مع الحرص على أن تكون بالحجم المناسب وأن تكون صاحب حقوق ملكيتها. في المقابل، يُمكنك الاعتماد على الموقع لتوجيهك لاختيار صورة مناسبة. يُفضل أن يلفت غلافك انتباه القُراء على الفور ويُقدم فكرةً ما عن محتوى الكتاب أو نوعه.  يجب أن يكون الغلاف أو الصورة المستخدمة بنسبة طول إلى عرض تساوي ١꞉٦.  ضع في الاعتبار الاستعانة بمُصمم جرافيك مُحترف لتصميم غلاف كتابك؛ كلما ظهر الغُلاف احترافيًا، كلما أصبح أكثر جاذبية للقُراء. انقر على اختيار "Browse" لتحديد ملف كتابك من على جهاز الكمبيوتر، ثم ابدأ في عملية رفعه على الموقع. قد يستغرق ذلك دقائق عدة في حالة الملفات الكبيرة. يُمكنك إجراء التعديلات على كتابك المُدرج قبل نشره.  يقبل موقع "كي دي بي" (KDP) أغلب امتدادات الملفات الإلكترونية، مثل: DOC وPDF وHTML وMOBI.  لا تنسَ أهمية تحويل الملف إلى صيغة كيندل قبل رفعه في حالة النشر الإلكتروني.

english_section_name: Creating a Listing for Your Book

summary: أنهِ العمل على كتابك. أنشئ حسابًا على خدمة كيندل للنشر المُباشر. حدد طريقة النشر التي تُفضلها لكتابك. اضبط تنسيق ملف الكتاب الإلكتروني كما يلزم لجعله صالحًا للنشر على أمازون.

document: تحتاج قبل نشر كتابك عبر خدمة أمازون للتحقق من إنهائك للكتاب في أفضل صورةٍ مُمكنة. راجع النسخة الأخيرة من كتابك بحثًا عن الأخطاء الإملائية والنحوية والفقرات الزائدة أو غير الواضحة، واختصر الأجزاء التي تشعر بأنها قابلة للاختصار بما يجعل كتابك مُحكمًا.  كلما كانت قراءة كتابك سهلة من حيث الشكل، كلما أصبح الإقبال عليه أكثر؛ المراجعة الدقيقة مُفتاحٌ أساسي لنشر الكتابات الأدبية. توقع رفض نشر كتابك على موقع أمازون إن كان مليئًا بالأخطاء، بسبب معايير الجودة الخاصة بنشر المحتوى على الموقع.  اطلب من شخصٍ آخر محل ثقة أن يُراجع كتابك سواء كان صديقك أو مُراجع لغوي مُحترف. افعل ذلك قبل نشر الكتاب بالطبع. افتح موقع كيندل للنشر (Kindle Direct Publishing) لإنشاء حساب يمكنك من الاستمتاع بما تقدمه تلك الخدمة لمستخدميها. سنرمز لها بالاختصار "كي دي بي" (KDP) في بقية أجزاء المقال. أنشئ حسابك بتسجيل بياناتك الشخصية أو بيانات شركتك المستقلة للنشر، بالإضافة إلى بيانات عنوانك والبريد الإلكتروني والكود البريدي ورقم الهاتف. يستخدم موقع أمازون هذه البيانات في التواصل معك وإرسال المعلومات والإشعارات الهامة على مدار عملية النشر.  تطلب منك خدمة كيندل بيانات خاصة بحساباتك الضريبية، مثل: رقم بطاقتك الضريبية أو رقم التأمين الاجتماعي، بغرض إدارة الضرائب والحسابات المُتعلقة ببيع كتابك. استخدم حسابك الخاص على موقع أمازون، إن كان لديك واحدًا بالفعل، لإنشاء صفحة منفصلة على موقع "كي دي بي" (KDP). توفر لك خدمة "كي دي بي" (KDP) إمكانية نشر كتابك في صورة مطبوعة أو إلكترونية؛ اختر الطريقة الأنسب لك بناء على طبيعة كتابك. إذا كان كتابك روايةً غامضة موجهة للبالغين فمن الأفضل نشره مطبوعًا، أما إذا كان الكتاب يستعرض معلومات تعليمية حول كيفية تنفيذ شيء ما، فالأفضل أن يُنشر إلكترونيًا.  تختلف نسبة أرباحك من الكتاب على حسب طريقة نشره؛ يحق لك نسبة ۷٠٪ من الأرباح في حالة الكتب الإلكترونية و٨٠٪ في حالة الكتب المطبوعة. يُحصّل موقع أمازون نسبة من أرباح بيع الكتب المطبوعة نظير تكاليف الطباعة. إذا كنت قد كتبت نُسخة كتابك على برنامج مايكروسوف وورد بالتنسيق المُعتاد، فستحتاج لإعادة تنسيقها بما يتناسب مع التنسيق المُحدد من موقع أمازون للكُتب الإلكترونية أو المطبوعة. يوفر الموقع إرشادات مُفيدة بهذا الشأن لتعرف بالتحديد ما يلزمك لجعل تنسيق الكتاب بالكيفية الصحيحة المناسبة للنشر؛ كل ما عليك هو أن تطلع على الخطوات الموضحة على موقع "كي دي بي" KDP لإعداد كتابك.  يُمكنك أيضًا الاعتماد على القوالب المُتاحة على الموقع لتضمن أن يكون كتابك بالتنسيق الصحيح المناسب للنُسخ المطبوعة.  اجعل ملف كتابك في صورة ملف بي دي إف PDF أو موبي MOBI ليسهل عليك رفعه على الموقع دون فقط أي من عناصره التنسيقية أو الصور.

english_section_name: Writing and Formatting Your Book


summary: قم بالعصف الذهني بحثًا عن أفكار. خصص مذكرة للكتابة الروحانية. اكتب بحرية. ارسم الأفكار على هيئة خرائط ذهنية أو موضوع. رتب أفكارك بأسلوب مبتكر.

document: هذ الأسلوب يستخدم الأفكار لتوليد المزيد منها، حتى تتكون لديك قائمة من الأفكار العشوائية المجمعة بأسلوب إبداعي وغير منظم. عندما تقوم بالعصف الذهني مع مجموعة، اسمح للجميع بالتفكير بحرية. لا تبحث عن حل عملي، بل اجمع الأفكار التي لها صلة (ولو واهنة) بالمشكلة ذاتها.  لا يتم نقد أي فكرة، وتُسجّل جميعها عند هذه المرحلة. بعد إنشاء قائمة طويلة من الأفكار، يمكن البدء بمراجعة تلك الأفكار لتحديد قيمتها أو فائدتها. . نعني بهذا استخدام مفكرة يومية لتسجيل الأفكار التلقائية التي قد تراودك في أوقات وأماكن غير معتادة. يمكن إيكال هذه المهمة لأحد أعضاء فريق العصف الذهني، ثم تصبح تلك المفكرة لاحقًا كتابًا من الأفكار التي يمكن تطويرها وترتيبها. ركز على موضوع واحد بعينه واستمر في الكتابة عنه لبعض الوقت. دوّن كل شيء يخطر ببالك طالما كان ذا صلة بالموضوع. لا تقلق بشأن علامات الترقيم أو النحو، بل اكتب فقط. يمكنك تنظيم ومراجعة وتصحيح المحتوى لاحقًا، فالغرض الحالي هو الإتيان بالعديد من الأفكار المتعلقة بموضوع واحد في مدة زمنية قصيرة. حول أفكار العصف الذهني إلى خريطة ذهنية أو صورة، واحرص أن تُظهِر الصورة العلاقة بين الأفكار وبعضها. يمكن مثلًا أن يكون الموضوع هو كيفية بدء مشروع.   اكتب "بدء مشروع" في منتصف ورقة وارسم دائرة حولها. سنفترض أنك أتيت بأربع مواضيع فرعية تتضمن المنتجات والتمويل والسوق والموظفين. عليك إذًا رسم أربع خطوط للمواضيع الأربعة تتفرع من الدائرة السابقة، وسيبدو رسمك الآن أشبه برسم طفل صغير لقرص الشمس. في نهاية كل من تلك الخطوط الأربعة، ارسم دائرة. اكتب موضوعًا من الأربعة في كل من الدوائر الأربعة الصغيرة. لنفترض الآن أنك أتيت بموضوعين فرعيين لكل من المواضيع الفرعية الأربعة؛ ففكرت مثلًا في موضوعين فرعيين لموضوع "المنتجات" وهما "الملابس" و "الأحذية"، وفي موضوع "التمويل" فكرت في "القرض" و "المدخرات". لذا عليك رسم خطين من كل دائرة موضوع فرعية مما ينتج عنه مظهر شموس صغيرة ذات شعاعين. في نهاية كل خط (أو شعاع) ارسم دائرة واكتب تلك المواضيع الفرعية بها. اكتب مثلًا "الملابس" في إحدى الدوائر و"الأحذية" في الدائرة الأخرى التابعة لدائرة "المنتجات"، وكذلك الأمر بالنسبة للموضوع الفرعي التالي. حالما تنتهي من الخريطة، يمكنك استخدامها لتطوير الموضوع أكثر، وذلك يتضمن استخدام التفكيرين التقاربي والتباعدي. إن الحصول على أفضل النتائج يتطلب منك استخدام التفكيرين التباعدي والتقاربي. كلاهما يلعبان دورًا هامًا في هذه العملية. التفكير التباعدي سيوفر لك الإبداع بينما التفكير التقاربي سيمنحك التحليل والتقييم لتلك الأفكار الإبداعية وتقليل عددها.

english_section_name: Practicing the Divergent Thinking Techniques


summary: أوقف ما تفعله وأعد التركيز. تنفس. ابتسم. استخدم التخيل. تعلم كيفية السيطرة على التوتر. تعلم كيفية التعرف على التشوهات المعرفية. تعرف على "تخيـُّـل الكوارث" وتحدَّاه. تعرف على "التعميم الزائد" وتحدَّاه. تعرف على مبدأ "كل شيء أو لا شيء" وتحداه.

document: في خضم اللحظة العاطفية، من السهل أن تنجرف في ما تشعر به. إن كان الشعور إيجابياً، يمكنه أن يشعرك بالروعة، ولكن إن كان شعوراً بالحزن أو القلق، يمكنه أن يخرج عن السيطرة بسرعة. خذ استراحةً فاصلة من أياً ما كان يحدث وركز على حواس جسدك الخمس. هذا سيساعدك على تذكر الحاضر، وسيساعدك أيضاً على إبقاء القلق والغضب تحت السيطرة.   جرب ملاحظة ردود أفعال جسدك، ولكن لا تحكم عليها. على سبيل المثال: إن كنت تشعر بالقلق فجأة، فكر بما يشعر به جسدك. "حرارة بشرتي مرتفعة. قلبي يخفق بسرعة شديدة. أنا لا أتنفس بعمق. يداي ترتعشان." لا تركز على تلك المشاعر. لاحظهم فحسب واتركهم يمرون بسلام.   إعادة التركيز على لحظتك الحالية يمكنه أيضًا التقليل من "رد الفعل التلقائي." إن عقلك يكوِّن عادات للرد على المحفزات، من ضمنها الخبرات العاطفية. يقوم العقل فوراً بتفعيل تلك الأنماط حالما يستقبل هذه المحفزات، أمثال القلق أو الغضب. تحويل تركيزك مجدداً لتجربتك الحالية يكسر تلك الدورة في المخ. إن اختبرت هذا التحويل باستمرار، سيصير هو "العادة" الجديدة لعقلك.  ”ملاحظة النفس،" التمرن على بذل الاهتمام بوعى عقلك وخبراته، يمكنه مساعدتك على التعامل مع العدة أشياء التي يمكن أن تحدث في التجربة الواحدة. على سبيل المثال، العديد من الناس لا يعلمون أن "الوعي" يتكوّن فعلياً من عدة مسارات للمعلومات. عادةً ما نختبر رد فعل عاطفي يتضمن مزيجاً من المشاعر والأحاسيس العصبية التي يمكنها أن تصبح غامرةً. التمهل وإعادة التركيز على بعض التجارب في الحاضر، مثل ما تراه، أو تسمعه، أو تشمه، يمكنه مساعدتك على إعادة بناء عادات عقلك القديمة وتعلم كيفية رؤية "مسارات المعلومات" المختلفة. حين يختبر جسدك إحساس مكثف وغامر، يمكنه التصرف برد فعل على التوتر. إحساس "القتال أو الهروب" يحدث حين يتم تفعيل جهازك العصبي الودي بواسطة هرمونات مثل الأدرينالين. معدل ضربات قلبك يرتفع بشدة، تتسارع أنفاسك وتصبح أكثر تسطحاً، وعضلاتك تشتد وتصبح أكثر صلابة.  التنفس بعمق يمكنه مساعدتك على الرجوع لحالتك "الطبيعية."  تنفس من بطنك، وليس صدرك. ينبغى أن تشعر بالجزء الأسفل من بطنك يتمدد حين تأخذ شهيق ويتراجع حين تزفر الهواء.  لمساعدتك، ضع يداً على صدرك والأخرى على بطنك. قف باستقامة، أو استلقِ بشكلٍ مسطح، أو اجلس مع فرد ظهرك لتبقِي صدرك مفتوحاً. استنشق الهواء ببطء وبعمق من خلال أنفك. اشعر برئتيك وببطنك تتمددان مع تنفسك. وبعدها، أخرج الهواء من خلال أنفك أو فمك. اهدف للحصول على ما بين الست والعشر أنفاس في الدقيقة الواحدة.   ركز على أخذ أنفاس عميقة وبطيئة. هذا سيوفر الأكسجين لجسمك (وسيساعد على إلهائك عن حالتك العاطفية الحالية). ربما يبدو هذا مبتذلاً في البداية، ولكن قد أظهرت الأبحاث أن التبسم يمكنه بالفعل جعلك تشعر بإيجابية أكثر.  التبسم باستطاعته أيضاً تقليل التوتر. جرب التبسم باستخدام كل عضلات وجهك، بدلاً من عضلات الفم فقط. الابتسامات التي تنتشر في وجهك وتصل حتى عيناك يكون شعورها طبيعياً أكثر، مما يزيد من شعور جسدك بالإيجابية. تخيل تجربة مهدئة يمكنه مساعدتك لاستعادة السيطرة على ردود أفعالك العاطفية. ستجد أن هذه التقنية تحتاج لقليل من التمرين، ولكنها قادرة على مساعدتك لتحويل الأفكار المقلقة إلى أفكار تشعرك براحة أكبر في التعامل معها.  ابدأ باختيار "مكانك الآمن." يمكن أن يكون هذا أي مكان تقدر على تخيله وتجده مهدئـًا ومسالمـًا. يحتمل أن يكون شاطئـًا، أو منتجعـًا، أو قمة جبل، أو أي مكان تعتقد أنه سيشعرك بالأمان والاسترخاء. جـِد مكاناً لتتمرن على التخيل. إن استطعت، اعثر على مكان هاديء ومريح لتستخدم مخيلتك. يجب أن يكون مكانـًا لن يقوم أحد فيه بمقاطعتك لبضع دقائق. أغلق عيونك وتخيل نفسك في مكانك الآمن. تخيل ما يبدو عليه المكان. ما الذي يحدث هناك؟ ما الرائحة التي تفوح منه؟ ما هى الأصوات التي تسمعها؟ حاول غمر نفسك في مكانك الآمن. تنفس ببطء وبتساوي. جرب إرخاء عضلاتك إن شعرت بأنها مشدودة. إن شعرت بالريبة أو القلق، لا تحكم على نفسك بسبب ذلك. حاول فقط تخيل نفسك في مكانك المهديء وتخيل شعور الاسترخاء. تخيل مشاعرك السلبية كغرض مادي. ربما سيشعرك هذا بالغرابة في أول الأمر، ولكن استمر. تخيل هذا الشعور السلبي كشيء يمكنك إزالته من مكانك الآمن المتخَيَل. على سبيل المثال، ربما ستتخيل غضبك كشعلة. والشعلات لا تحترق بدون الأكسجين. تخيل هذا الغضب المتمثل في شعلة وشاهده بينما ينطفيء. أو يمكنك تخيل إحساس التوتر كعصا. يمكنك رمي تلك العصا بعيداً عن شاطئك الآمن وتخيل هذا التوتر يغادرك. حين تشعر بالقلق، ربما ستجد أنك لا تمتلك الكثير من السيطرة على عواطفك. بينما يستحيل إقصاء كل الأشياء التي تسبب لك التوتر في حياتك، يمكنك تعلم كيفية التعامل مع التوتر الذي تسببه تلك الأشياء. ها هي بعض الطرق لتهدئة نفسك في المواقف الموتـِّرة بشدة:  أخذ خمسة أنفاس عميقة. تنفس من خلال أنفك، احبس الهواء في جسدك للحظات، ثم أخرجه من خلال فمك. التركيز على تنفسك سيساعدك على تمالك نفسك وتهدئة أعصابك. العد لعشرة. إن حدث شيء مقلق، أعطِ لنفسك عشر ثوانٍ لتتمالك نفسك. ولإطالة الوقت، قم بعد ’خروف، خروفان، ثلاثة خراف.. وهكذا.’ الابتعاد عن الموقف. القيام بذلك لا يعني عدم قدرتك على التحكم بالوضع، ولكنه يتيح لك ببساطة الابتعاد قليلًا، والتنفس، ثم التفكير في الاحتماليات. إن كنت تتعامل مع شخصٍ يوتـِّرك بشدة، قل له أنك تحتاج لدقيقة حتى تجمع زمام أفكارك وأنك ذاهب للتمشية. أثناء اللحظة، غالباً ما يكون من السهل الانجراف واتباع الطرق المعتادة في التفاعل مع شعور ما، حتى وإن كان هذا غير صحياً. تلك التفاعلات غالباً ما تتعاون لتترك لك إحساس بثقل مشاعرك الخاصة. تعلُم كيفية التعرف على بعض "المصائد" المعتادة التي يمكنك الوقوع فيها، سيساعدك على أن تصبح أقوى عاطفياً. تخيـُّـل الكوارث، التعميم الزائد، و مبدأ "كل شيء أو لا شيء" هم ثلاثة أنواع شائعة من التشوهات. هذا يحدث حين يتم تضخيم حدث أو تجربة عادية بشكل مبالغ فيه. تبدأ أفكارك بالخروج عن السيطرة حتى ينتهي بك الحال في سيناريو "أسوأ الاحتمالات." هذا سيقودك لإحساس ساحق بالغضب، أوالحزن، أو حتى القلق.    على سبيل المثال، تخيل أنك تتصل بحبيبتك وهي لا ترد على الهاتف. تعاود أنت الاتصال بعد عدة دقائق ويتم تحويلك للمجيب الصوتي. ربما الآن ستبدأ أفكار تخيـُّـل الكوارث بالتلاعب بك: "هي لا تجيب على هاتفها، على الأغلب هي غاضبة مني. أنا لا أعرف حتى ماذا فعلت لتغضب مني. هي لا تخبرني بخطئي. هي لا تريد التحدث إلي. ربما قد ملـَّت مني." تحدَّ تخيـُّـل الكوارث عن طريق عدم السماح لعقلك بالقفز من فكرة لأخرى حتى تنتهي من معاينة الأدلة على افتراضك. مثلاً، في هذا المثال، المقاومة الجيدة تكون كهذه:  "حبيبتي لا تجيب على هاتفها. هي لم تكن غاضبةً مني في بداية اليوم، ولذلك، على الأغلب هي ليست غاضبةً مني الآن. حتى وإن كانت غاضبةً، يمكنني سؤالها عن هذا لاحقـًا لنتناقش ونحل الأمور."  يمكنك أيضًا تذكير نفسك بأن الناس لديها الكثير من الأسباب المنطقية لعدم الإجابة على هواتفهم في أي وقت، مثل كونهم مشغولين، أو أنهم يقودون السيارة، أو أنهم لم يروا أو يسمعوا الهاتف، إلخ. التعميم الزائد يحدث حين تصّرح ببيان عام بشأن موقف محدد. هذا سيقودك للإيمان بمعتقدات عن نفسك غير صحية وغير صادقة.  على سبيل المثال، تخيل أنك لم تـُقبل في وظيفة بعد انتهاء المقابلة الشخصية. وجهة النظر التعميمية ستكون شيء مثل: "أنا فاشل جدًا، لقد أفسدت المقابلة، أنا لن أحصل أبدًا على أي وظيفة." تحدَّ التعميم الزائد عن طريق الالتزام بالأدلة والتفاصيل المبرهنة. فأنت ليس لديك أي دليل على كونك "فاشلاً." السبب المعتاد لعدم الحصول على الوظائف هو أن مؤهلاتك ليست متوافقة مع متطلبات الشركة، أو أن شخصيتك لن تتوافق مع الآخرين هناك. ربما قد أفسدت المقابلة، وربما لم تفسدها. تلك الحادثة بالتحديد، وبالرغم من ذلك، لا تقيّم كل جوانبك كشخص. فكر بالموقف على وجه الخصوص بقدر الإمكان، وركز على ما يمكنك فعله لتغيير تلك التفاصيل الخاصة في المستقبل: "أنا لا أعتقد أني أبليت حسنـًا في تلك المقابلة، لقد كنت قلقـًا جداً. في المرة القادمة، سأتمرن مع صديق قبل الذهاب للمقابلة."] باتباع طريقة التفكير تلك، أن تحصل على كل شيء أو لا شيء، أنت لا تسمح لنفسك (أو أحياناً، أحدًا آخر) بأن تكون في الوسط. إن لم تكن الأشياء مثالية، فهي فاشلة. طريقة التفكير تلك تجعل من النقد البنـَّاء شيء يصعب احتماله. ويمكنها أيضًا أن تقودك للإحساس بالحزن أو بأنك عديم القيمة لأنك تدفع نفسك لمقياس مستحيل وغير عملي.   على سبيل المثال، تخيل أنك تتبع حمية غذائية. تذهب أنت لتناول الغداء مع صديق، وينتهي بك الحال بطلب قطعة من الحلوى للتحلية. رد فعل عقل يتبع "الكل شيء أو اللا شيء" سيكون أن هذا إخفاق تام، وربما يؤدي لحكم قاسٍ على نفسك: "لقد أفسدت حميتي كليـًا بسبب تلك الحلوى. كنت أعرف أنني لن أستطيع تحمل ذلك النظام الجديد. لا فائدة، أعتقد أنه ينبغى علي تناول كل ما أريد فحسب." تحد "الكل شيء أو اللا شيء" عن طريق معاملة نفسك برفق. هل كنت ستحكم حكمًا قاسيًا على صديق لأنه أكل قطعة من الحلوى؟ هذا غير مرجح. لماذا إذًا تفعل ذلك بنفسك؟ تجنب النظر إلي النجاح كـ "هذا/وإلا" حيث يتوجب على "هذا" أن يكون مثاليًا "وإلا" لن تحقق النجاح. بدلًا من ذلك، حاول النظر للنجاح كـ "أيضًا،" وهي عملية جارية للنمو والتغير: "لقد تناولت قطعة من الكعك، هذا لن يساعدني على تحقيق أهداف حميتي، ولكن هذا "أيضًا" ليس بكارثة. سأتناول عشاءً صحيًا لأعود للطريق الصحيح."

english_section_name: Coping in the Moment

summary: تقبل قابلية الجرح. اكتشف معتقداتك الصميمة. افحص الأفكار التي تحتوي على "يجب" في حياتك. تمرن على التعاطف مع الذات. تمرن على "الطيبة مع الذات. اعترف بـ "الإنسانية العامة. تمرن على "الوعي الذهني. عيّن "أفضل ذات ممكنة لك. لا تأخذ الأمور على محملٍ شخصي.

document: تكوين القوة العاطفية  لا تعني كونك محصن من الألم العاطفي. في الواقع، قابلية التعرض للجرح ضرورية لتطوير قدراتك على التواصل مع الآخرين ولتقبـُّل ذاتك بشكل كامل.  كونك عُرضة للألم يعني كونك متفتح للتجارب، مع تقبل احتمالية أن كل شيء ربما لن يكون بالضبط مثلما أردت.  بدون تقبـُّل قابلية الفشل والألم، يصعب الانفتاح على التجارب التي تحتوي على الكثير من الشك بداخلها، مثل الحب، والثقة، والإبداع.  حاول رفض المثالية. غالبًا ما يتم خلط المثالية مع الطموح الصحي أو الرغبة في الامتياز. في الواقع، السعي وراء الكمال يأتي بسبب الخوف من التعرض للفشل؛ كالرغبة في "أن تكون مثاليًا" حتى لا تختبر الخسارة أو الألم. المثالية تدفعك نحو معايير ومتطلبات مستحيلة حتى تحصل على مدح الآخرين. تقبلك لقابلية التعرض للفشل ستتيح لك السعي نحو النجاح بينما أنت مدرك للتجارب السلبية التي ربما تحدث في سبيل ذلك. حتى تصبح أقوى عاطفيًا، يجب أن تفهم أفكارك نحو العالم ونحو نفسك. تلك الأفكار نمت على مدار حياتك لتصبح هي ردات فعلك العاطفية. أحيانـًا تكون تلك المعتقدات متصلبة بشكلٍ مبالغ فيه ويمكنها حينئذٍ منعك من تطوير قوتك العاطفية.  ابحث عن المعتقدات التي تستخدم كلمات مثل "دائمًا" أو "أبدًا." معظم المواقف التي تحدث في الحياة تكون، بشكل أو بآخر، على مقياس ما. الحفاظ على المعتقدات الصميمة التي تعتمد على مبدأ "كل شيء أو لا شيء" يمكنها سجنك في دوامة لا نهائية من المعايير المستحيلة. على سبيل المثال، خذ في حسبانك كيفية تفكيرك بالمسؤولية. هل تشعر أنك مسؤول عن أفعالك وتصرفاتك؟ هذا صحي ومفيد. هل تعتقد أيضًا أنك مسؤول عن تصرفات وأفعال الآخرين؟ يوجد معتقد شائع أننا نتحمل مسؤولية تجارب وتصرفات الآخرين حولنا بالإضافة لتصرفاتنا الخاصة، ولكنه في واقع الأمر مغالطة. تم اختراع جملة "أن توجـِب نفسك" بواسطة كلايتون باربوه، عالِم النفس، لتفسر التشوه المعرفي الذي يجعلك تشعر بأنك مجبر على فعل شيء ما. هذا غالبًا ما يحدث حين تقارن أفعالك أو مشاعرك بمعيار خارجي.  حين تستخدم كلمة "يجب" في أقولك، يمكن لهذا أن يشعرك بالذنب والخجل من نفسك، بدلًا من الحصول على الطاقة لتغيير سلوكك بطرق تـُرضي قيّمك. حين تواجه أفكار تحتوي على "يجب،" أعد التفكير في "لماذا" تشعر بأنه "يجب" فعل هذا أو ذاك.  على سبيل المثال، إن كنت تفكر في اتباع حمية غذائية لأنك "يجب" أن تفقد الوزن، فكر في السبب الذي يجعل من الأمر "يجب" فعله. هل هذا بسبب وجود هدف صحي في عقلك؟ هل تحدث إليك طبيبك بشأن وزنك؟ هل تريد "أنت" أن تبدو في شكل معين؟ أو هل تشعر بأنك "يجب" أن تفقد الوزن بسبب شعورك بالضغط من قِبَل الآخرين لتبدو أو تتصرف بطريقة معينة؟ غالباً ما يضغط المجتمع على الأفراد بالكثير من كلمة "يجب" حتى نجد أنفسنا مضطرين لمواجهة أشياء مثل: "يجب أن تبدو مثل الأشخاص في المجلات والإعلانات. يجب أن ترتدي مقاس معين من الملابس. يجب أن تمارس أو ألا تمارس الجنس. يجب أن تكون سعيدًا. يجب أن تكون شريك/والد/قريب/طالب/موظف/مدير جيد." الاستسلام للضغط بدلًا من فعل الأشياء لأنفسنا لأنها تتفق مع مبادئنا، يتركنا مع شعور عاطفي بالضعف والانهيار. في بعض الأحيان، يشعر الناس بالضعف العاطفي لأن المخاوف قد غطت على الأفكار الأخرى بشأن أنفسهم، مثل كونهم يستحقون الحب، التقبل، والسعادة. تلك المخاوف تساهم في القلق ("هل سيتقبلني الآخرون؟") والاكتئاب ("أنا لا قيمة لي"). التمرن على التعاطف الذاتي سيساعدك في تعلم كيفية حب وتقبل ذاتك، وسيجعل الأمر أسهل لتصبح أقوى في تفاعلاتك العاطفية مع الآخرين.  وفقـًا لعلماء النفس، التعاطف مع الذات يتضمن ثلاثة عناصر: الطيبة مع الذات، الإنسانية العامة، والوعي الذهني. " هذا هو عكس نقد الذات. نحن غالبًا ما يتم تعليمنا أن نطمح للمثالية، وأن أي شيء أقل من المثالية هو فشل. على الرغم من ذلك، من الألطف أن ترى نفسك (والآخرين) كـ "عمل جاري." حيث أكدت البحوث أن المثالية يمكنها أن تعيقك عن الإنجاز الحقيقي. القوة العاطفية تأتي من التعامل بتفهم مع أنفسنا كما نتعامل مع الأصدقاء والأشخاص الآخرين. ففي نهاية الأمر، إن قام صديق مقرب بارتكاب خطأ ما، غالبًا ما ستعترف بالخطأ ولكنك ستقدم الغفران والحب. حاول فعل نفس الشيء، ولكن لنفسك. " هذا هو عكس العزلة الذاتية. ربما من السهل علينا تصديق أننا بمفردنا من شعر بالألم بسبب أخطائنا وتجاربنا الحياتية، وكأن لا أحد آخر مرَّ بنفس الحزن أو ارتكب خطأً ما مثلما فعلنا. الاعتراف بإنسانيتك العامة تعني معرفة أن الألم والمعاناة هم جزء من التجارب الإنسانية المشتركة، وهذا بدوره يسمح لك بالاقتراب من تجاربك الخاصة بانتقاد أقل.  على سبيل المثال، يسهل الانجراف في حوار سلبي مع ذاتك يقوم بعزلك أنت وتجاربك عن الآخرين، مثلا، "لا يمكن لأحد أبداً أن يهتم بي لأني فاشل." تلك اللغة تعمم الأمور بغير وجه حق. فأنت لست بفاشلٍ لأنك ببساطة قد فشلت في شيء ما. وهذا أيضاً لا يجعلك تعترف بأن كل الناس تمر بفشل من حين إلى آخر. تلك اللغة تسجنك في معيار أعلى من الجميع، وهذا غير عادل بحقك (أو بحق الآخرين).  بدلًا من ذلك، حاول إعادة صياغة الحوار الذاتي. "أنا لم أحقق هذا الهدف حين خططت لذلك. الجميع يمرون بالعقبات من حين لآخر، وأنا واحد منهم." " الوعى الذهني هو عكس غمر الذات. بدلًا من أن تعلق في دائرة لا نهائية من النكران أو التركيز على المشاعر السلبية، الوعي الذهني يتيح لك التعرف على كل مشاعرك وتقبلها حين تمر بها، ولكن بدون الانتقاد.  على سبيل المثال، إن كنت تفكر بصفة مستمرة بأنك "غير جذاب" وأن لا أحد سيريد الدخول في علاقة معك، حاول إعادة صياغة الأفكار من خلال عدسة الوعي الذهني: "أنا أمر بتجربة فكرية عن كوْني غير جذاب. وهذه واحدة من الأفكار والمشاعر الكثيرة التي سأخوضها اليوم." التمرن على تأمل الوعي الذهني هو تقنية أخرى مفيدة. هذا النوع من التأمل يركّز على كونك "متواجداً بدون شروط،" مما يعني كونك واعيًا ومتقبلًا لما يحدث في تلك اللحظة. هذا سيساعدك في تخفيف القلق وسيساعدك أيضًا في أن تكون أكثر وعيًا لكيفية اختبارك لذاتك.  يمكنك طلب المساعدة من مركز متخصص، أو يمكنك تحميل جلسات التأمل التوجيهية عن طريق الإنترنت.  تلك الجلسات منظَمة تبعًا للموقف، مثل الوعي الجسدي، أو التحضر للنوم، إلخ. وهي تستغرق ما بين الثلاث والتسعة عشر دقيقة. يوجد أيضًا العديد من تطبيقات المحمول، مثل تطبيق Calm، الذي يوفر جلسات تأمل مصغرة وموجهة. " قد أظهرت العديد من الدراسات أن تخيل "ذاتك الفضلى" تعزز الشعور بالإيجابية والصحة الجسدية.  فتعيين أفضل ذات ممكنة لك يتطلب اثنان من الأفعال الأساسية: تخيل ذاتك "المستقبلية" التي قد حققت أهدافك، وتحديد أي الصفات التي سيتوجب عليك الحصول عليها (أو تطويرها) لتوّصلك لذلك.   ابدأ بتخيل الوقت المستقبلي الذي تصبح  فيه من تريد. تعرف على أهم التطورات التي حدثت فيك. (من المهم أن تتخيل الشخص الذي تريد "أنت" أن تكونه، وليس الشخص الذي تشعر بالضغط لأنك "يجب" أن تكونه) تخيل ذاتك الفضلى بطريقة إيجابية. تخيل كل تفاصيل الموقف. يمكنك اعتبار ذلك كتخيل حلم، أو حدث هام، أوهدف كبير تحلم بتحقيقه. مثلاً، إن كانت ذاتك الفضلى هى رائدة أعمال تدير عملها الخاص الناجح، تخيل كيف سيبدو ذلك. كم موظف قد تعيـِّن؟ أي نوع من المديرين أنت؟ كم ساعة تعمل؟ ماذا تبيع أو تخترع؟ اكتب تفاصيل تخيلاتك. فكر في الصفات التي تستخدمها ذاتك الفضلى في هذا السيناريو. على سبيل المثال، إن كنت تدير عملك الخاص، فغالبًا ما ستحتاج للابتكار، القدرة على حل المشاكل، مهارات التواصل، والمثابرة. فكر في الصفات التي تمتلكها مسبقًا. فغالباً ما ستدهش نفسك! وبعدها، فكر في أي الصفات تحتاج لمزيد من التنمية. تخيل الطرق التي يمكنك بها بناء تلك الصفات. من الهام جدًا ألا تحول هذا لتمرين على نقد الذات. لا تنتقد نفسك لما أنت عليه الآن! بل تخيل أنك من تريد أن تصبحه. لا يمكنك أبدًا التحكم في تصرفات أو أفكار الآخرين، ولكن يمكنك التحكم في ردودك عليهم. تذكر أن في كثير من الأحيان، ما يقوله أو يفعله الآخرون، ليس بشأنك، ولكنه بشأنهم وأنه انعكاس لحقيقتهم الخاصة. أخذ الأمور على محمل شخصي يعطى للآخرين قدرة للتحكم بك، وهي قدرة لم يفترض بهم الحصول عليها من الأساس.  “التخصيص" هو تشوه معرفي متعارف عليه. يحدث هذا حين تقوم بترجمة أي شيء على أنه شيء يحدث لك بشكلٍ مباشر وأنه رد شخصي لشيء بشأنك. هذا يمكنه أن يقودك للشعور بأن الآخرين يقفون لك "بالمرصاد". كما أنه سيقودك لتحمل مسؤولية أشياء أنت غير مسؤول عنها.  على سبيل المثال، إن قام أحد بتجاوزك في المرور، يمكنك اختيار أخذ الأمر شخصيًا والتذمر من وقاحة السائق. أو يمكنك ترجمة ذلك على أنه خطئك لأنك "سمحت" بحدوث هذا. الاثنين معًا هما ردود تخصيصية غير صحية. الرد الأقوى سيكون هو تذكر أنك غير متحكم بأفعال أو تصرفات السائق، وأنك لا تعرف لِمَ قام بما قام به. ربما كان يمر بيوم سيء. ربما هو لا يبالي بمشاعر الآخرين. أنت لم "تتسبب" في هذا التصرف. عدم تخصيص الأمور لا يعني عدم قابليتك للشعور بالجرح من أقوال الآخرين. ومع ذلك، رفضك لأخذ الأمور على محمل شخصي سيساعدك على وضع مسافة بينك وبين الردود السلبية الفورية.

english_section_name: Knowing and Loving Yourself

summary: ابدأ كل يوم بتأكيدات ذاتية. طوِّر ثقتك بنفسك. اهتم بصحتك الجسدية. طوّر من قوة تحمـُّـلك العاطفية. تمرن على التعاطف. تعلم تقبـُّـل الشك. تفادَ التفكير الزائد. بدل أفكارك السلبية بأفكار مثمرة. اعمل على حل المشكلات. تعلم أن تتواصل بجزم. مثــِّل حتى تصل. استعن بالمساعدة المتخصصة.

document: ربما يبدو الأمر مبتذلًا في البداية، ولكن تكرار التأكيدات الذاتية لنفسك سيساعدك لتتمرن على التعاطف مع الذات. حين تغسل أسنانك أو تستعد للعمل، كرر على مسامعك مقولة لها معني لتعبـِّـر عن الطيبة مع الذات.  ربما تقول شيئـًا مثل: "أنا أتقبل نفسي اليوم لما أنا عليه" أو "أنا أحب نفسي كليًا." إن كانت لديك مواضع معينة من الضعف، مثل القلق أو مشاكل في هيئة الجسد، حاول تركيز تأكيداتك الذاتية على تلك المواضع. على سبيل المثال، إن كنت تختبر القلق المستمر يمكنك تلاوة تأكيد ذاتي مثل: "أنا سأفعل أفضل ما بوسعي اليوم. أنا لا أستطيع القيام بأكثر مما في وسعى. أنا لا أستطيع التحكم في تصرفات الآخرين." إن كنت تختبر مشاكل في هيئة جسدك، حاول العثور على شيء إيجابي لتركز عليه: "أنا سأكون طيبًا مع جسدي اليوم، لأني أستحق الطيبة" أو "أنا أبدو سعيدًا وصحيـًا اليوم." الثقة هى المفتاح للحصول على قوة عاطفية أكبر. أن تكون واثقًا من تفرُّدك واستحقاقك للأمور الجيدة سيساعدك في السيطرة على عواطفك. حين يحدث شيء سيء، ذكـِّر نفسك بأنك قادر على تخطي تلك العقبة أيـًا ما كانت.  ذكر نفسك بأن الصعوبات التي تمر بها هي تجارب للتعلم. يمكنك استحضار القوة والشجاعة من معرفة أنك قد صمدت في وجه الأوقات الصعبة، ويمكنك تكرار هذا الصمود مجددًا الآن.  اكتب قائمة بالأشياء التي تحبها في ذاتك. يمكن لهذه الأشياء أن تكون مهارات، مواضع قوة، أو إنجازات، أو أي شيء آخر. لا تصغّر قدراتك وصفاتك الإيجابية. إن كنت تعاني في التفكير في تلك الأشياء، اطلب المساعدة من صديق. فأصدقائك غالبًا ما يرون الكثير من الأشياء الرائعة فيك التي ربما لم تدركها أنت بعد.  حدد لنفسك تحديًا (معقولًا) لتنجزه. على سبيل المثال، يمكنك تعلم طبخ وجبة لأصدقائك، أو تعلم وضعيات جديدة لليوجا، أو حتى تعلم أخذ صور فوتوغرافية فنية. إن كنت تحب ممارسة الرياضة، تمرن على جري خمسة أو عشرة كيلومترات. حالما تنجز هذا الهدف، احتفل به! كرم نجاحك، حتى وإن شعرت بأنه نجاح صغير. لا تقارن نفسك بالآخرين. هذه من الطرق المؤكدة لتدمير ثقتك بنفسك. أنت شخص فريد، التأكيد الوحيد الذي تحتاجه هو تأكيدك لذاتك. حدد أهداف مهمة بالنسبة لك، ولا تقلق إن كانت لا تتطابق مع أهداف الآخرين. يمكن لصحتك الجسدية أن تؤثر مباشرة على صحتك النفسية، والعكس صحيح.  الاهتمام بصحتك الجسدية سيساعدك في أن تكون أقل قلقـًا. ويمكنه أيضًا زيادة مشاعرك نحو سلامة صحتك مما يجعل من التعامل مع عواطفك أمر أسهل.  التمرين هو جزء مهم للحفاظ على صحتك العاطفية. حين تتمرن، يفرز جسدك هرمون الأندورفين الذي يجعلك سعيدًا. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك مستاءً، اذهب في تمشية، أو قم بالجري، أو اذهب للصالة الرياضية. فقد أكدت الدراسات أن التمرين المعتاد والمعتدل، يجعلك أكثر هدوءًا وسعادةَ. يمكنك تطوير القوة العاطفية عن طريق التركيز على العواطف الإيجابية مثل التعاطف والامتنان.  الحفاظ على سلوك متعاطف وممتن سيساعدك في معرفة أن العديد من مخاوفك وقلقك مُتشَارك مع آخرين. هذا سيتيح لك أن تكون طيبًا مع نفسك ومع الآخرين.   أظهرت البحوث أن الأشخاص الذين يتمرنون على الامتنان هم أكثر قوة في التعامل مع الصدمات. سيساعدك هذا أيضًا في ترجمة المعاناة والأشياء السلبية في الحياة إلى تجارب تعلم ونجاة ساهمت في تكوين شخصك الذي أنت عليه الآن. الامتنان أيضًا سيبعدك عن انتقاد الآخرين.   الامتنان يعني أكثر من كونك "ممتنـًا". نحن كبشر غالبًا لا نستطيع التحكم في كيفية ظهور المشاعر. محاولة السيطرة على تلك المشاعر يمكنه غمرنا. بدلًا من هذا، الامتنان هو "تمرين" للتعرف على الأشياء الإيجابية والاستمتاع بها. الحفاظ على مذكرة للامتنان، تعلم صلوات الامتنان والشكر في شعائرك الروحية، والتوقف لتقدير تجربة جميلة أو إيجابية، كلها أشياء يمكنها مساعدتك في التمرن على الامتنان. التمرن على التعاطف مع الآخرين سيساعدك في بناء علاقات أكثر قوة وصحة. يمكنه أيضًا مساعدتك على تطوير طرق أكثر صحية للتعامل مع عواطفك ومشاعرك الخاصة.  أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل في "التعاطف" أو "الحب والطيبة" هو طريقة جيدة لتدريب "عضلات التعاطف".  لا يقوم التامل التعاطفي بتعزيز مشاعرك نحو الآخرين فحسب، ولكنه أيضًا يقلل من أعراض الاكتئاب.  توجد العديد من الطرق للتدرب على التأمل التعاطفي، العديد منهم يتفرع من العادات البوذية.  اقرأ الروايات. الروايات الخيالية ستشجعك على تخيل كيف سيكون الأمر لو مررت بعواطف ومواقف غير التي تمر بها. تقترح بعض الدراسات أن قراءة الروايات يمكنه زيادة قدرتك على التعاطف مع الغير.  تفادَ القفز للاستنتاجات. أظهرت الدراسات أننا نشعر بتعاطف أقل حين نفكر فيما يستحقه الآخرون. حاول ألا تستنتج ما "يستحقه" الغير أو أنهم مسؤولون عن معاناتهم. قم باستخدام نفس التعاطف مع ذاتك أيضًا. فنحن جميعًا في النهاية بشر. يمكن للشك أن يصبح مخيفًا، بالإضافة لمقدرته على التسبب في العديد من الصعوبات العاطفية. عدم مقدرتك على العيش مع الشك يمكنه أن يجعلك تقلق دائمًا أو تتجنب المواقف الغير مؤكدة، أو تكون معتمدًا على تأكيد الآخرين بشكل مبالغ فيه. ولكن الشك أيضًا هو حقيقة لا مفر منها في الحياة الإنسانية. يمكنك تطوير قوتك العاطفية عن طريق تعلم كيفية تقبل الشك.  عدم احتمال الشك يلعب دورًا كبيرًا حين يأتي الأمر للتوتر. حين يكون لديك قدرة احتمال ضعيفة للشك، تجد صعوبة في تقبل احتمالية حدوث شيء سلبي، فهذا غير مستحيل. ربما ستسأل العديد من أسئلة "ماذا لو؟" أو تبالغ في تقديرك لمخاطرات وعواقب موقف سلبي. ستجد نفسك حينها غارق في القلق.  أبقِ مذكرات على مدار اليوم لكل الأوقات التي شعرت فيها بعدم التأكد أو بالقلق. اكتبها بأكبر قدر من التفصيل، ما الذي حرك تلك المشاعر، وكيف تعاملت معها.   رتب شكوكك. جرب وضع الأشياء التي تجعلك تشعر بعدم الراحة أو القلق على مقياس من 1 إلى 10. على سبيل للمثال، "الذهاب للتسوق بدون قائمة مشتروات" ربما تعطيه 2، ولكن "تفويض مشروع لأحد آخر في العمل" ربما يكون 8 أو 9 على هذا المقياس.  تمرن على تحمل الشك. ابدأ بخطوات صغيرة وآمنة. تعلم إدارة مخاوف الشك بتعريض نفسك لها في مواقف آمنة ويمكن السيطرة عليها. مثلاً، إن كنت دائماً ما تذهب لمطعم واحد لأنك تقلق من عدم إعجابك بالطعام إن ذهبت لمطعم آخر، جرب اختيار مكان جديد وطلب شيء لم تأكله من قبل. ربما سيعجبك أو لا يعجبك الطعام. ولكنك بالرغم من ذلك، ستكون برهنت لنفسك أنك قادر على التعامل مع الشك والخروج سليمًا من التجربة. امضِ في طريقك نحو إنهاء مخاوف أكبر بالتدريج.  سجـِّل ردود أفعالك. حين تجرب شيء غير مؤكد، سجل ما حدث حين قمت بذلك. ماذا فعلت؟ ماذا شعرت أثناء القيام به؟ كيف كانت النتيجة؟ إن لم تسر الأمور كما خططت لها (وهذا مرجح)، كيف تعاملت مع الأمر؟ هل كنت قادرًا على التحكم في الناتج الغير متوقع؟ التفكير الزائد هو رد لعديد من العواطف، خاصة مشاعر الغضب أو الحزن.   حين تفكر كثيراً، تصبح مهووسًا بالأمور. أنت تفكر بموقف أو بفكرة أو بشعور مرة تلو الأخرى. هذا مثل الأسطوانة المكسورة التي لا تنفك تـُكرر نفس الخمس ثوانٍ من الأغنية.  التفكير الزائد يمكنه إعاقتك عن اكتشاف حل مفيد للمشاكل. يمكنه أيضًا أن يحبسك في دائرة من التفكير السلبي الذي يحتمل أن يؤدي للاكتئاب والتوتر. السعى للمثالية يمكنه أن يطور التفكير الزائد. مثله مثل "التركيز الترابطي المبالغ،" حيث تقوم بالمبالغة في تقدير علاقاتك مع الأشخاص لدرجة أنك ستفعل "أي شيء" لتبقي عليها، حتى وإن كانت تلك العلاقات مكلفة أو غير صحية. جزء من دوامة التفكير الزائد هو الشعور بأنك عالق في نفس الفكرة السلبية. بدلاً من السماح لنفسك بالتفكير في نفس الأفكار بشكلٍ مستمر، تحدَّ تلك الأفكار السيئة! أعد صياغة الأفكار السلبية في أطر إيجابية.  مثلاً، إن كنت قد انفصلت مؤخرًا عن حبيبتك، من السهل التركيز على كل شيء سلبي حدث. تلك الأفكار يمكنها أن تصبح مبالغ فيها، لينتهي بك الأمر تشعر بأن كل ما حدث هو ذنبك. ربما ستكرر أفكار "ماذا لو". ربما ستشعر بأنك فاشل وأنك لا تستطيع القيام بأي شيء ناجح. بدلاً من ذلك، حاول التركيز على فكرة واقعية مثمرة. مثلاً: "علاقتي بهذا الشخص قد انتهت. أنا لم أرد حدوث هذا، ولكنني قادر على تكوين علاقة صحية أخرى. يمكنني استخدام ما تعلمته من هذه التجربة لأحصل على علاقة أقوى مع الشخص التالي." التفكير الزائد غالبًا ما يركز على التساؤلات المجردة والصعب الإجابة عليها مثل "لماذا يحدث هذا لي دائمًا؟" أو "ما العيب فيَّ؟" بدلاً من التركيز على الأفكار الضخمة والمبهمة التي تحتمل أن تكون غير دقيقة في الأصل، جرب التفكير في التفاصيل المحددة التي يمكنك فعلها لتحل مشكلتك.  على سبيل المثال، إن كنت قلقـًا من عدم سير عملك على ما يرام، اكتب قائمة بالأفعال المحددة التي يمكنك تنفيذها لتواجه الموقف. إن لم تستطع التفكير في شيء بمفردك، اتصل بصديق أو بشخص تثق فيه لمساعدتك. كمثال آخر، ربما تشعر بالإحباط لأن علاقاتك العاطفية دائمًا ما تنتهى بنفس الشكل. فكر خصيصًا في الصفات التي تبحث عنها في شريك حياتك. ما نوع الأشخاص الذي تنجذب إليه؟ ماذا تنوي فعله في علاقة عاطفية معهم؟ ما الذي يميلون "هم" لفعله؟ هل أيًا من تلك العوامل مربوطة بطريقة انتهاء علاقاتك؟ الإحساس بالوهن العاطفي ربما يصعِّب عليك التعبير للآخرين عن مشاعرك، أو أفكارك، أو حتى إحتياجاتك. التمرن على التواصل الجازم سيساعدك على التأكد من كونك تشارك إحتياجاتك ورغباتك بوضوح. ربما يساعدك أيضاً في أن تشعر بمزيد من الثقة في النفس.  كونك جازمًا يختلف عن كونك مغرورًا. أن تكون جازمًا بشأن مشاعرك لا يعني عدم اهتمامك بمشاعر الآخرين. في حقيقة الأمر، أنت تحترم مشاعر واحتياجات الآخرين. كما أنك تحترم مشاعرك وإحتياجاتك الخاصة. حين تؤسس قاعدة للتواصل مبنية على التفتح والاحترام المتبادل، ستصبح متواصلاً مع الناس بشكلٍ أقوى. الأشخاص المغرورون عادةً ما يبنون قوتهم وثقتهم على عوامل خارجية، مثل رأي الآخرين فيهم. هذا يمكن أن يتسبب في جعل الأشخاص المغرورين يعطون الأولوية لمشاعرهم الخاصة قبل مشاعر الآخرين. أن تكون جازمًا يعني إدراكك لقيمتك الذاتية بمفردك. يمكنك حينها أن تشارك مشاعرك بتفتح، وبصراحة، وباحترام، لأنك لست قلقـًا من كيفية حكم الآخرين عليك.  استخدم عبارات فيها كلمة "أنا." هذا سيساعدك في تملّك مشاعرك دون "التحليلات الذهنية" أو جعل الآخرين يشعرون باللوم. على سبيل المثال، إن نسـَت شريكتك تاريخ عيد ميلادك، لا تفترض أن ذلك بسبب عدم اهتمامها بك ثم تتصرف بناءً على ذلك. بدلاً من هذا، استخدم عبارة فيها كلمة "أنا" لتعبر عن مكنونات صدرك: "أنا شعرت بالجرح حين نسيتِ عيد مولدي. أنا أود التكلم بشأن ما حدث" عوضًا عن توجيه اللوم وجعل الشخص الآخر مدافعـًا، أنت عبـَّرت عن مشاعرك ودعوت الشخص الآخر لمشاركة تجربته الخاصة. إن انتظرت حتي "تشعر" بضرورة القيام بتغيير في حياتك العاطفية، ربما ستنتظر طويلاً. تمرن على التصرف "وكأنك" قد أحرزت تقدمًا بالفعل. تعلُم كيفية تحمل عدم الراحة وعدم التأكد بطرق جديدة للتفكير هي طريقة رائعة لتكون أقوى عاطفيًا. مثلاً، إن كنت تشعر بالعزلة والحزن لأنك تميل لكونك خجولاً ولا تتقرب من أشخاص جدد، اختر التصرف بطريقة مختلفة. ربما ستشعر بأنك لا تريد الخروج أو بدء المحادثات في البداية، ولكنك ستصبح مرتاحًا أكثر بالتمرين. والأهم من ذلك، ستكون مدركـًا أنك تأخذ خطوات لتكون أكثر قوةً وصحة. من الخرافات الشائعة كوْن العلاج النفسي هو للأشخاص ذوي المشاكل "الجدية" لدرجة أنه لا يوجد خيار آخر لديهم. هذا غير حقيقي. المعالج النفسي أو الاستشاري يمكنه مساعدتك لتفهم وتتعامل مع مشاعرك. يمكنه أيضًا أن يساعدك على تعلم تقنيات المواجهة وكيفية أن تكون شخصًا أقوى وأكثر صحةً.  يوجد أنواع عدة لمتخصصي الصحة. الأطباء النفسيون والممرضون الممارسون للطب النفسي عادةً وحدهم من يصف الدواء. يمكنهم أيضًا أن يقدموا الاستشارة. علماء النفس السريري، الأخصائيون الاجتماعيون المرخصون للطب النفسي السريري، المعالجون المرخصون لأمور الزواج والأسرة، والاستشاريون المتخصصون المرخصون، كلهم أشخاص يوفرون خدمات الاستشارة.  العديد من الخدمات توفر الاستشارة والعلاج. تحدث مع طبيبك أو شركتك للتأمين لتجد شخصًا في منطقتك.

english_section_name: Establishing and Keeping Healthy Habits

summary: توقف عن تجنـُّب مشاعرك. تعلم كيفية معالجة المشاعر بعد حدث صعب. عالج مشاعرك. عبّر عن مشاعرك. كوّن شبكة للدعم واستخدمها. تعلم من ماضيك.

document: تجنـُّب مشاعرك يمكنه أن يوفر لك راحة مؤقتة، ولكن في النهاية، تجاهُل أو نكران ما تشعر به سيتسبب في مشاكل أكثر من التي سيصلحها. حتى أن البحوث أظهرت أن مرضى السرطان الذين يتجنبون التعامل مع مشاعرهم تتدهور حالتهم أسرع ممن يتقبلون ويتعاملون مع مشاعرهم. أمثلة على استراتجيات التجنب للمشاعر تتضمن الآتي:  جعل نفسك مشغولاً زيادة عن اللازم حتى لا تفكر في المشكلة. نكران وجود المشكلة. تجاهل المشكلة أو رفض التحدث بشأنها. استخدام الملهيات لتشعرك بشعور أفضل (التلفاز، المشروبات الكحولية، الطعام، المقامرة، إلخ). التركيز على أسوأ الاحتمالات. المشاعر المربوطة بحدث حياتي صعب أو صادم يمكنها أن تكون مؤلمةً للغاية، ويمكن للأمر أن يبدو غامرًا لتعرف من أين تبدأ حين تحاول معالجة تلك المشاعر الدفينة. على الرغم من ذلك، توجد أربع مراحل للمعالجة العاطفية التي يحتاج كل الناس خوضها لبدء التعافي.  "قطع الدائرة العاطفية." غالباً ما تبدأ هذه المرحلة بعد الصدمة ويتم وصفها أحيانـًا بالشعور بالخدر أو بالصدمة. حين يكون جسدك مغمورًا، كما يحدث في الأحداث الصادمة، ينطفيء جهازك الجسدي. يفقد عقلك ما بين 50-90% من وظائفه العليا.  أجهزة جسدك الأخرى يمكنها أن تنطفيء أيضًا، حتى تشعر بأعراض مفاجئة لم تكن لديك من قبل، مثل الوهن أو الصداع. ربما أيضًا ترى أعراض أخرى لديك تهدأ، مثل التهاب المفاصل أو حتى البثور. ”عودة المشاعر." حالما يزول الشعورالمبدئي بالخدر -وهذا يختلف تبعـًا لكل شخص- تعود المشاعر من جديد. يمكنها أن تعود تدريجيـًا أو تضربك دفعة واحدة. ربما أيضًا ستمر بتقلبات شديدة بين الحالات العاطفية في تلك المرحلة، حيث تتفاوت مشاعرك من يوم لآخر أو حتى من لحظة لأخرى. “الفعل البنـَّاء." هذه المرحلة وثيقة الصلة بالمرحلة الثانية، كما أنه سيصعب عليك فعل واحدة منهم دون الأخرى. حينما تصبح أكثر قرباً من مشاعرك، خذ خطوات لتستعيد شعورك بالقوة والمعنى. على سبيل المثال، إن كنت سابقاً في علاقة منهكة عاطفياً، ربما تود التطوع في ملجأ السيدات المحلى. أخذ الخطوات التي تعني لك شيئاً ستواجه الشعور بقلة الحيلة أو فقدان التحكم الذي غالباً ما يكمن وراء الضعف العاطفي. "إعادة الدمج." تلك المرحلة لا يمكنها الحدوث إلا بعد المرور بالثلاثة تجارب الأولى. في هذه المرحلة، أنت تصبح متواصلاً مع مشاعرك وقيمك. أنت تتعلم كيفية التمرن على حياة "منسجمة القيمة،" حيث تعيش فيها طبقـًا لمبادئك الجوهرية (الصدق، التعاطف، الجزم، إلخ.). التعبير عن مشاعرك لشخص آخر مهم لمعالجتها. برغم ذلك، هذا مختلف عن مجرد التكلم عن تجربتك فحسب. في بعض الأحيان، يتحدث الناس بطريقة غير متصلة تمامًا عن الأشياء الصعبة أو الصادمة التي حدثت لهم، وكأن تلك الأشياء حدثت لشخص آخر غيرهم. قطع الاتصال هذا يمنعك من معالجة مشاعرك بخصوص ما حدث.   تقنيات الوعي الذهني يمكنها مساعدتك أن تكون حاضرًا في اللحظة التي تناقش فيها حدث صعب أو صادم. استخدام تلك التقنيات سيساعدك على تنظيم مشاعرك حتى لا تنهار. كما يمكنها منعك من التفكير الزائد، أو "الهوس" بشعور أو إحساس ما. كما يمكنها تقليل القلق وأعراض الاكتئاب، مما يجعل الأمر أسهل عليك لتعالج مشاعرك. . العديد من العلاجات لاضطراب ما بعد الصدمة تشجع العملاء على تذكر الصدمة في طريقة مُسيطَرعليها لتساعدهم على معالجة المشاعر التي سببتها الصدمة.  بينما التحدث مع الأصدقاء أو العائلة ربما يكون كافيًا لبعض الأشخاص، يحتاج الآخرون للحصول على مساعدة متخصصة في الصحة العقلية. لا يوجد عيب في هذا! الاستشاريون والمعالجون موجودون لتوفيرالدعم والقبول حتى تكون صريحًا مع مشاعرك. التعبير الشخصي، سواءً كان عن طريق الفن، أو الموسيقى، أو الرقص، أو الكتابة، أو التحدث مع الآخرين، قد أظهر فائدته في التعامل مع أحداث الحياة الصعبة. يتم تشجيعك على اكتشاف وفهم مشاعرك، عن طريق التواصل معها بأكثر من طريقة.  ركز على النشاطات التي تجدها آمنة ومهدئة. اكتشاف المشاعر السلبية في بيئة إيجابية وآمنة سيساعدك في معالجتها والتعافي من الصدمة.  إن كنت غير مرتاحًا أو غير متأكدًا من كيفية التعبير عن مشاعرك بتلك الطريقة، يمكنك الاستعانة بمعالج متخصص بالفن التعبيري، على الأقل في البداية. العديد من الاستشارين المتخصصين والمعالجين لديهم تدريب في هذا المجال. محاولة التعامل مع الصدمات أو القلق بنفسك يمكنه أن يكون ساحقـًا. أظهرت الأبحاث باستمرار أن الدعم الاجتماعي والشخصي يساعد في التعافي. التحدث مع صديق مقرب أو شخص من العائلة، معالج متخصص أو استشاري، رفيق في توجهك الديني، مع/أو مجموعة دعم، كلها طرق جيدة لتحصل على الدعم من الآخرين. ابحث عن الدعم من هؤلاء الذين يتقبلونك كما أنت. إن كانت لديك عقد عاطفية بسبب الماضي، الشيء الأخير الذي ستحتاجه هو أن تكون معرَّضـًا لجرح وتبوح بما لديك لشخص سينتقدك. شارك مع الأشخاص الذين تثق فيهم، والذين سيقدمون لك حبهم ودعمهم الغير مشروط. حين تفكر في تجاربك السابقة، تعرف عليهم بمثابة تجارب للتعلم ومصادر للقوة، بدلاً من أن تراهم كمواطن ضعف. حتي الأحداث المقلقة والصعبة يمكنها تعليمك كيفية تطوير مرونتك العاطفية وكيفية التعامل معها بكفاءة أعلى في المستقبل.  إليك ببعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك:   ما نوع التجارب أو الأحداث التي تجعلني في أقصى حالات التوتر؟ ماذا كانت ردود أفعالي على تلك التجارب؟ بأي الطرق تأثرت بهذه التجارب؟ ماذا تعلمت عن نفسي وعن طريقة تعاملي مع الآخرين من هذه التجربة؟ هل سيكون مفيدًا لي أن أساعد أحدًا آخر في معالجة تجربة مشابهة؟ كيف تخطيت العقبات في الماضي؟ ما الذي يمكنني تطبيقه من تلك الأفعال في العقبات المستقبلية؟

english_section_name: Overcoming Difficult Life Events


summary: العب كميات أكبر من العدات. صمم روتين تمارينك بشكلٍ أساسي حول التمارين المركبة بدلًا من تمارين العزل. مرن الجزء العلوي من جسمك كل يوم ويوم. العب تمارين القلب والأوعية الدموية.

document: يوجد نوعان رئيسيان لتمارين رفع الأثقال، فيمكنك اختيار لعب كميات قليلة من العدات أو كميات كبيرة منها، ولقد أظهرت الدراسات أن العد الأكبر يساهم في بناء الكتلة العضلية بشكلٍ أكبر. عادةً ما يزداد حجم العضلات عند الالتزام بلعب مجاميع كثيرة ما بين 3-6 يتكون كل منها من 6-12 عدة.   عند بدء برنامج تضخيم الجزء العلوي من الجسم عليك بالتركيز أكثر على الكميات المرتفعة من العدات في كل تمرين تمارسه. تساعد العدات الكثيرة في بناء القوة أيضًا ولكن ليس بنفس كفاءة العدات القليلة. إذا أردت بناء كلٍ من القوة والكتلة العضلية في ذات الوقت فعليك بالجمع ما بين تمارين العدات الكثيرة والقليلة أيضًا. تساعدك الحركات المركبة بشكلٍ عام في الوصول لأهدافك من الضخامة العضلية بكفاءة أعلى من تمارين العزل.   تتميز التمارين المركبة عادةً باستخدام الأوزان الحرة أو وزن الجسم وتشغيل عدة مفاصل وعضلات في آنٍ واحد، وهي الأفضل لبناء المزيد من الكتلة العضلية.  من أمثلة التمارين المركبة الرفعة الميتة والقرفصاء. تتميز تمارين العزل باستهداف مجموعة عضلية صغيرة فقط من الجسم كتمرين المرجحة للبايسبس، وهي مفيدة أكثر في استهداف أجزاء دقيقة من العضلات أو إجراء تعديلات طفيفة بها لا بناء الكتلة العضلية. من الهام أن تخصص وقتًا للراحة عند القيام بأي نوع من الأنشطة البدنية، وتعظم أهمية ذلك أكثر عند استهداف مجموعة معينة من العضلات.   تزداد العضلات قوةً وحجمًا في وقت الراحة لا خلال النشاط أو التمرين نفسه.  خذ أيام راحة من الأسبوع مع الحرص على عدم تشغيل الجزء العلوي من جسمك كل يوم. حاول تمرينه كل يوم ويوم أو 2-3 أيام أسبوعيًا. قد تعاني من الإجهاد العضلي وانخفاض المستوى والنتائج الرديئة إذا لم تحصل على قسطٍ كافٍ من الراحة والاستشفاء. بالرغم أن تمارين القلب لا تساهم في تضخيم الجزء العلوي من الجسم  إلا أنها ما تزال نشاطًا أساسيًا يجب تضمينه في أي برنامج تمارين.   حاول بشكلٍ عام أن تلعب حوالي 150 دقيقة من تمارين القلب معتدلة الشدة كل أسبوع. من أمثلة التمارين معتدلة الشدة الجري والهرولة وفصول الأيروبكس، ومع ذلك يمكنك ممارسة الأنشطة المماثلة للتجديف الذي يزيد معدل ضربات قلبك مع تشغيل العديد من العضلات في الجزء العلوي من جسمك في ذات الوقت.

english_section_name: Building Upper-Body Muscle Mass

summary: العب تمرين العقلة. أضِف تمرين الضغط لروتين تمارينك. العب تمرين المتوازي. جرب تمرين دفع الصدر المائل. العب تمرين التجديف بالدمبلز. جرب تمرين الرفرفة العكسية. العب تمرين المرجحة للبايسبس.

document: هذا تمرين مركب رائع يشغل العديد من العضلات بالظهر والذراعين والكتفين.  أمسِك العقلة بكلتا اليدين. ضع يديك على العقلة في وضعٍ أعرض من كتفيك قليلًا واجعل راحتي يديك مشيرتين بعيدًا عنك (للأمام). اسحب نفسك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك العقلة مباشرةً. أنزِل جسمك ببطء للأسفل حتى يقترب الذراعان من الفرد التام. كرر التمرين بالكمية المطلوبة من العدات. من المزايا الكبيرة للضغط أنه تمرين بوزن الجسم يمكن القيام به في أي مكان، كما يمكنك أيضًا لعب صور مختلفة منه لزيادة مستوى الصعوبة.  ابدء بوضع يديك على الأرض تحت الكتفين مباشرةً مع فرد الرجلين خلفك. يجب أن يكون الظهر مفرودًا وعضلات مركز الجسم مشدودة.  أنزِل جسمك محافظًا على الظهر مفرودًا والمرفقين مضمومين إليك، أي لا تدعهما ينحرفان للجوانب، وذلك بإرجاع لوحي الكتف للوراء وللأسفل. أنزِل نفسك حتى يلمس صدرك الأرض.  ادفع نفسك للأعلى لوضع البداية من جديد. احرص على إبقاء مركز جسمك مشدودًا.  كرر ذلك 10-20 عدة. هذا نوع آخر من التمارين المركبة يشغل تشكيلة كبيرة من عضلات الظهر والذراعين. يستهدف هذا التمرين بشكلٍ خاص الجهة الخلفية للذراعين والكتفين.  للاستفادة القصوى من هذا التمرين عليك باستخدام البارات المتوازية. ضع يدًا على كل بار وأمسِك بإحكام. علق نفسك برفع قدميك من على الأرض، وهو ما يتطلب تشغيل كل عضلات الذراع والظهر. أنزِل نفسك ببطء للأسفل بثني المرفقين بحيث يشير كل منهما للوراء مع الحفاظ على الذراعين موازيين لجسمك. انزل حتى يوازي ذراعاك الأرض. ادفع نفسك للأعلى لوضع البداية ثم انزل من جديد لبدء عدة أخرى. هذا تمرين رائع لبناء القوة والكتلة العضلية، وهو يشغل الصدر والذراعين.  اسلتقِ على بنش مضبوط على ميل بزاوية 30-45 درجة. أمسِك دمبل في كل يد على أن تشير قبضتا يديك بعيدًا عنك. أنزِل الدمبلز حتى مستوى الصدر ثم ادفعها ببطء للأعلى من جديد حتى ينفرد الذراعان تمامًا. أنزِل الدمبلز لأسفل من جديد لبدء عدة أخرى. يساعدك هذا التمرين في تشغيل أعلى ظهرك وبالأخص المجانص والترابيس.  أمسِك دمبل في كل يد. حافظ عل انثناء بسيط في ركبتيك ومِل للأمام عند الخصر مع المحافظة على الظهر مفرودًا. افرد ذراعيك للأسفل أمامك بحيث يتعلقا أمام جسمك. اثنِ ذراعيك وارفع الدمبلز للأعلى حتى مستوى جانب جسمك. حافظ على الذراعين مضمومين إلى جسمك طوال الوقت. أنزِل الدمبلز ببطء من جديد أمام جسمك ثم ارفعها للأعلى مجددًا لبدء عدة أخرى. يستهدف هذا التمرين الجهة الخلفية من الكتفين وأعلى الظهر.  استلقِ على بطنك على بنشٍ مائل. أمسِك دمبل في كل يد بحيث تشير راحتا اليدين لبعضهما البعض. للبدء عليك بفرد الذراعين أمامك. ارفع ذراعيك ببطء للخارج نحو الجانبين حتى يصبحا متعامدين على جسمك. أوقِف الحركة واثبت عند وصول ذراعيك لمستوى الصدر. ضم لوحي الكتف لبعضهما البعض لتثبيت تلك الوضعية والاستفادة القصوى من هذا التمرين. أنزِل الدمبلز ببطء لأسفل حتى وضع البداية. كرر حسب الحاجة. بالرغم أن هذا التمرين لا يعتبر مركبًا إلا أنه يساعد في تقوية الجهة الأمامية للذراعين، وهي منطقة يرغب الجميع في إبراز عضلاتها.   أمسِك دمبل في كل يد مع وضع الذراعين بالأسفل على جانبيك. احرص على توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن جسمك. حافظ على ذراعيك من الأعلى مضمومين لصدرك ثم ارفع الدمبلز للأعلى تجاه الكتفين. واصل الرفع حتى تصل يداك لمستوى الكتف. أنزِل الدمبلز ببطء للأسفل لوضع البداية. كرر حسب الضرورة.

english_section_name: Incorporating Specific Exercises for Upper-Body Muscle Mass

summary: زِد سعراتك الحرارية. تناول كمية كافية من البروتين. أعِد ملء مخازن الطاقة بجسمك بالشكل الصحيح.

document: لكي ترى زيادة كبيرة في حجمك وكتلتك العضلية عليك بزيادة إجمالي استهلاكك من السعرات الحرارية.لن يساعدك الأكل الخفيف أو الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في تضخيم عضلاتك.   لا حاجة لأكل كميات كبيرة من السعرات الزائدة يوميًا، ولكن لا تجعل الزيادة بسيطة أيضًا. تتراوح الزيادة ما بين 150-250 سعرة إضافية يوميًا.  تساهم السعرات الزائدة في دعم جسمك خلال التمرين والاستشفاء والتداوي العضلي. خذ تلك السعرات الإضافية من الأطعمة الصحية كالبروتين الصافي والحبوب الكاملة أو الفاكهة والخضروات. حاول تجنب السكريات والدهون والأطعمة المعالجة. أنت بحاجة لأكل كمية كافية من البروتين يوميًا للمساعدة في بناء عضلاتك ودعمك خلال تمارين رفع الأثقال الشديدة.   ينصح عادةً بأكل 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ومع ذلك إذا كنت تنوي بناء جسمك فأنت بحاجة إلى بروتين أكثر يصل لحوالي 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.  لحساب وزن جسمك بالكيلوجرام اقسم وزنك بالباوند على 2.2. على سبيل المثال إذا كان وزنك 150 باوند فإن وزنك بالكيلو حوالي 68.1 كجم. اختر تشكيلة من مصادر البروتين الصافي كالبيض والدواجن واللحم البقري الصافي والتوفو والمأكولات البحرية والمكسرات أو منتجات الألبان قليلة الدسم. من الأجزاء الأخرى بالغة الأهمية فيما يتعلق بالضخامة العضلية إعادة ملء مخازن الطاقة بعد التمرين، فبدون التغذية السليمة ما بعد جلسة رفع الأثقال لن ترى النتائج المرجوة.   عليك بإعادة ملء مخازن طاقة جسمك في خلال ساعة عقب انتهاء تمرينك، ولا ينصح بالإطالة عن ذلك. إن أفضل وقت للاستشفاء هو ما بين 30-45 دقيقة بعد التمرين.  استعد طاقتك بأكل الكربوهيدرات والبروتين بكميات كبيرة، وذلك لتعويض ما فقدته خلال التمرين إضافةً إلى إمداد الجسم بالبروتين اللازم للاستشفاء ومعالجة العضلات التي شغلتها. تناول مخفوق بروتين أو بار بروتين مع حبة فاكهة أو وجبة صغيرة تتألف من الدجاج المشوي والبطاطا الحلوة أو لبن الشوكولا أو المكسرات المخلوطة.

english_section_name: Eating to Support Increased Muscle Mass


summary: نسق السترة مع بنطالك. ارتد السترة العصرية مع قميص وربطة عنق. ارتديها مع تيشيرت أو قميص بولو. اختر الحذاء المناسب. كون طرازات متكاملة.

document: لا يحب الجميع ارتداء السترة العصرية مع الجينز لكن هذا مقبولٌ تمامًا. يكمن السر في ارتداء بنطال جينز حالته ممتازة مع حزام جيد أيضًا. تأكد من القياس المضبوط للسترة والجينز أيضًا.   ارتد البناطيل القماشية بدلًا من ذلك. تلائم معظم البناطيل الرسمية والعصرية السترة الرياضية. اختر بنطالًا لونه محايدًا كالبيج أو الرمادي أو البني أو الكريمي... إلخ إذا كانت السترة منقوشة إذ يجب ألا يتنافس معها. نسق السترات الفاتحة مع بنطال داكن ونسق السترات الرياضية الداكنة مع بنطال فاتح. المظهر الكلاسيكي أنيق دومًا، لذا نسق السترة الرياضية المنقوشة مع قميص أحادي اللون لإطلالة عصرية وأنيقة. سيجذب ارتداء سترة منقوشة مع قميص أحادي اللون وربطة عنق أنيقة أنظار الآخرين إذا أردت أن تبدو متأنقًا ومهندمًا. ارتد السترات الصاخبة مع قمصان وربطات عنق أحادية اللون والعكس بالعكس إذ يصعب تقبل 3 قطع منقوشة.   جرب ارتداء سترة عصرية على كنزة وقميص بياقة في الطقس البارد. يمكن أن تكون هذه طريقة ممتازة للحفاظ على دفئك دون حاجة لمعطف خارجي وستبدو مثقفًا متأنقًا كما لو كنت طالب دراسات عليا تدرس الشعر الطليعي في جامعة أوكسفورد.  ابتكر في اختيارات ربطات العنق. النقوش مستبعدة في الغالب لكن فكر في ربطات العنق الصوفية والرفيعة (بولو) والأنواع الأخرى التي ستكمل سترتك ونقوشها. فك بضعة أزرار علوية وارتد السترة والقميص معًا فحسب كبديل لما سبق فقد تكون هذه إطلالة قوية رائعة. يجب إدخال قميصك ذي الياقة في البنطال دومًا وأن تكون الياقة داخل السترة إذا كنت سترتدي سترة عصرية، لسنا في العام 1974! لا تترك الياقة في الخارج. ستكون هذه الإطلالة رائعة - أقل رسمية ولكن مذهلة- إذا أردت أن تبدو كما لو أنك تستضيف حفل توزيع جوائز مهرجان سينيمائي أو تتوجه للعمل في شركتك الناشئة. احرص فقط أن يكون التيشيرت عالي الجودة وفي حالة جيدة فلا يجب أن يكون مجعدًا أو شفافًا. ارتداء تيشيرت منقوش مع السترة العصرية يعبر عن حالة تمردية قليلًا وفنية وتأسيسية في الوقت نفسه. تذكر الفنانين في افتتاحات المعارض وهم يأملون بيع أعمالهم؛ أليست سترة رياضية جميلة وبنطال جينز مع تيشيرت يحمل رسم لسان وفم؟ هذا جذابٌ دومًا. إذا كنت تحاول إدخال سترة رياضية في إطلالتك فقد يزيد الحذاء من جمالها أو يقل منه. يعتمد الأمر على الزي لكن يجب أن تكون إطلالتك متكاملة.   قد تغريك فكرة انتعال حذاء رياضي أيضًا إذا لبست الجينز، لكن حذاء الركض أو الكونفرس قد يظهرك كمراهق يرتدي ثياب أبيه! ارتد الأحذية الخفيفة (اللوفر) أو أكسفورد أو بروغز مع الجينز لإطلالة عصرية أكثر أناقة. قد يناسبك اختيار الأحذية العصرية أكثر إذا ارتديت بنطالًا رسميًا نوعًا ما. ضع في اعتبارك اختيار نوع من أحذية المشي عالية الرقبة أو حتى حذاء راعي البقر للمحة جاذبية إضافية حتى تصل لأجمل اللمسات. قد يهديك التفكير المتحفظ إلى وجوب ارتداء السترات الرياضية زاهية النقوش مع ألوان أحادية هادئة قدر الإمكان وهذه طريقة مقبولة لتنسيق سترتك مع ثيابك الأخرى بالطبع، لكن لك حرية التجربة فربما تبدو السترة المنقوشة بالمربعات البنفسجية رائعة مع بلوفر رمادي مع ظهور ياقة قميصك الوردي. ابحث عن موديلات وألوان متكاملة، واكسر القواعد واكتشف ما يناسبك. ضع في اعتبارك إضافة منديل. تعود المناديل بقوة وتعطي لمحة لونية مكملة يمكنها إحياء سترتك. طابق لون المنديل مع لون قميصك.

english_section_name: Matching Sport Coats With Your Wardrobe

summary: فك أزرار المعطف عند الجلوس. ارتد معطفًا خارجيًا إذا لزم الأمر. ارتد سترة عصرية للمناسبات شبه الرسمية. اعتن بسترتك الرياضية كما يجب.

document: السترات الرياضية متاحة بزرين أو بثلاثة أزرار، وكلما زادت الأزرار طال الخط الناشئ عن غلقها كلها. ينصح بغلق أزرار السترة عند الوقوف وفكها عند الجلوس في العموم، كما يشيع لبعض الناس فك الأزرار عند المشي.  يرجع لك أمر اختيار طريقة ارتداء السترة تمامًا، إذ لست ملزمًا بغلق كل الأزرار أو فكها في أي وقت ولكن غلقها عند الوقوف يبدو أفضل ويساعد في تنحيف قوامك. أغلق الزر العلوي فقط إذا كان هناك عدة أزرار بالسترة. قد يكون المعطف الخارجي ضروريًا في الطقس شديد البرودة حتى لو كنت ترتدي سترة رياضية. لا تنس وضع الطقس في اعتبارك وتجنب تقليل الثياب. المعاطف الصوفية ومعاطف الطيارين ومعاطف الخندق جميعها تلائم السترة الرياضية، وستضطر لاختيارها في الغالب بألوان أحادية هادئة: الأسود أو الرمادي أو الأخضر الداكن أو البيج. السترات الرياضية متعددة الاستعمالات في الإطلالات اليومية لكنها جيدة بما يكفي للمناسبات الرسمية. قد يكون من المقبول ارتداؤها في العمل - حسب مقر عملك- وفي ممارسة الرياضات، كما أنها ستكون جيدة إذا تواجدت في مكان يستلزم ارتداء السترات.   السترة الرياضية للبيت والمطعم والحانة وعند المشرب وعند طلب أحد الأصدقاء لتناول العشاء. تشمل الألوان الجيدة للمناسبات الاجتماعية البيج والبني والكريمي والكاكي والبرونزي والأبيض وكلما كانت الألوان أفتح قلت ملاءمتها للمناسبات الرسمية. قد لا تلائم السترات الرياضية المناسبات الرسمية – خاصة ذات النقوش الزاهية – لذا اختر سترة بذلة أو بليزر. لا ترتد سترة متسخة أو مجعدة أو تيشيرت بولو وتخرج ياقته. يجب الحفاظ على السترات في حالة جيدة وتنظيفها تنظيفًا جافًا بانتظام ليظل شكلها جميلًا، وفي العموم يجب ألا تعرض السترة للتنظيف الجاف أكثر من مرة كل 6 أشهر.  نصيحة للميزانية: في رواية Theophilus North لثورنتون وايلدر كانت الشخصية الرئيسية تملك بذلة واحدة وكان عليه ضغطها كل يوم بين زنبركات السرير والمرتبة لتظل مفرودة ونظيفة. قد لا تحتاج لفعل كل هذا لكن كي سترتك بانتظام سيساعد في الحفاظ على شكلها الجيد.

english_section_name: Wearing Your Coat

summary: اعرف الفرق بين السترة الرياضية العصرية وغيرها من السترات. اختر القياس الصحيح. اختر الثقل المناسب للفصل. تفقد فتحات التهوية. ابحث عن نقوش متعددة الاستعمالات.

document: رغم شيوع الخلط بينهم، إلا أن السترة العصرية تختلف عن البليزر أو سترة البذلة فلا يجب أن تتطابق مع قماش البنطال كما في سترة البذلة، والفرق الأهم بين السترة الرياضية والبليزر أن الأولى منقوشة بينما يصنع البليزر من قماش أحادي اللون مع زر بلون مختلف.   أما من ناحية المظهر، فالسترات العصرية أوسع في الاستخدام من أنواع السترات الرسمية الأخرى مما يسمح باستخدامها في الأنشطة الخارجية "والرياضية" وهي أقل رسمية من سترة البذلة أو البليزر نوعًا ما. كما أن تنوع الأقمشة في السترات العصرية أكبر، فالصوف والكتان والقطن وأنواع الأقمشة الأخرى جميعها شائعة في السترات العصرية. الشيء الوحيد الذي لا بد من توافره هو النقش. ليست السترة الرياضية رسمية كالبليزر أو سترة البذلة فقد تبدو (وتكون) أوسع قليلًا  عادة ما يكون طول السترة قياسيًا. جد قياساتك أدناه لمعرفة القصة التي تناسبك:   تستخدم السترات القصيرة لمن تقل أطوالهم عن 170 سم وتصل الأكمام إلى 81 سم. العادية لمن تتراوح أطوالهم بين 173 سم و180 سم وأكمام تتراوح بين 81 و84 سم. الطويلة لمن تتراوح أطوالهم بين 183 و188 سم والأكمام بين 86 و91 سم. فائقة الطول لمن يتجاوز طولهم 188 سم والأكمام أطول من 91 سم. هناك سترات عصرية تناسب الصيف والشتاء وهي شائعة لأي فصل يتطلب خلط القليل من الرسمية مع القليل من المرح. سيساعد شراء السترات العصرية التي يمكن استخدامها في فصول مختلفة في الحفاظ على راحتك.   ارتد السترات القطنية في الصيف. لا يجب أن تتعذب بسترة صوفية حين يكون الجو حارًا بالخارج، فالقطن ينفد الهواء وسيساعد في الحفاظ على برودتك رغم ارتدائك لقطعة ثياب ثقيلة نسبيًا.  يجب ارتداء السترات الصوفية في الشتاء، فهي تحفظ الحرارة ويمكن ارتداؤها دون حاجة لمعطف خارجي. فتحة التهوية هي الغرزة المفتوحة في ظهر السترة أو جوانبها والتي تستخدم لإرخاء السترة عند ارتدائها وتسهل وصول مرتدي السترة لجيوب البنطال. رغم أن السترات التي تخلو من هذه الفتحات أنيقة ومضبوطة القياس إلا أنها أقل راحة من السترات الرياضية الأقل رسمية.  السترات المفتوحة من الجانبين رائجة في أوروبا ولها شكلٌ عصريٌ ناعمٌ وجذاب. الفتحات الخلفية مريحة وتقليدية أكثر. يمكن أن تتباين موديلات السترات الرياضية تباينًا كبيرًا وهذا سبب تعدد استعمالاتها إذ ستجد أزرارًا وجيوبًا مختلفة وحتى رقعًا جلدية على المرفقين لكن النقش سيكون أهم عناصر السترة الرياضية وأكثرها جذبًا للانتباه ما يجعل من المهم اختيار نقش يمكن ارتداؤه بعدة طرق مختلفة.  التزم البساطة. قد تبدو المربعات البنفسجية والبرتقالية لطيفة وهي معروضة على المانيكان، لكن كم مرة سيسعك ارتداؤها؟ فكر في ألوان جيدة تلائم ما يوجد في خزانة ثيابك فعلًا. ماذا تنوي أن تفعل عند ارتداء السترة؟ ابحث عن سترة تتيح الكثير من الحركة حتى لو اشتملت على طيات أو أجزاء يمكن توسعتها في حال كنت ستتحرك بكثرة لمنحك قدرة أكبر على الحركة عند أداء الأنشطة المختلفة.

english_section_name: Picking a Sport Coat


summary: انظر فيما قد آل بك إلى هذا الوضع. إذا كنت لا تستطيع تحمل نفقات تدفئة منزلك، اتصل بعدد من مورّدي الطاقة.

document: إذا كنت تعاني من برودة المنزل بسبب انقطاع الطاقة فسوف تساعدك النصائح المذكورة أعلاه على التغلب على هذه الحالة الطارئة على المدى القصير، لكن إذا كنت تعيش في منزل بدون نظام تدفئة لأنك لا تملك ما يكفي من المال لدفع ثمن الإصلاحات، سوف تحتاج إلى البدء في توفير المال من أجل هذا الغرض الطارئ بالتحديد. اجعل نفسك أولوية وادفع المال أولًا بأول بحيث يمكنك التغلب على أي حالة من حالات الطوارئ لدى ظهورها. لا تترك نفسك في البرد. قد يتعاونون معك لإيجاد خطة الدفع التي يمكنك تحملها. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون مستحقًا للحصول على الدعم الحكومي للمساعدة في دفع فاتورتك.

english_section_name: Taking Preventive Measures

summary: احتسِ المشروبات الدافئة. ارتدِ الملابس التي تبعث على الدفء. استخدم الغرف الأصغر مساحة. مارس التمارين الرياضية. احتضن شخصًا آخر أو حيوانك الأليف. استخدم مجفف شعر. اجلس على وسادة تدفئة كهربائية بقوة 50 وات. اشترِ بشكيرًا أو روبًا سميكًا. اذهب في زيارة أو عطلة. استخدم بطانية كهربائية للتدفئة. اشترِ حقيبة نوم عازلة للحرارة.

document: سوف تعمل المشروبات الدافئة على رفع درجة حرارة جسمك. يمكن للتجربة في حد ذاتها أن تكون باعثة على الاسترخاء بل وحتى على النشاط. أعدّ لنفسك فنجانًا من الشاي أو القهوة أو احتسِ بعض الحساء الدافئ. يقول الكثير من الناس أن الإنسان يفقد معظم حرارة الجسم من رأسه، لكن بعيدًا عن هذا الاعتقاد المُجمع عليه، يمكن أن تفقد الحرارة من جميع أنحاء جسمك بالتساوي. على كلٍ فإن القبعة صديق جيد في مثل هذه الأوقات. يمكن أيضًا للسترة ذات الياقة المرتفعة أو السالوبيت أن يفعلا العجائب. ارتدِ أكثر من طبقة، خاصة الملابس المصنوعة من الصوف أو القطن. ارتدِ النعال في المنزل أو الجوارب الدافئة. عندما تجلس دون حركة، لف حولك بطانية سميكة من الصوف الخالص بطانية. قد تحتاج أيضًا إلى شراء القمصان الحرارية لارتدائها تحت ملابسك حتى توفر لك الراحة في الحركة وكذلك تمنحك قدرًا كبيرًا من الدفء. إذا كنتِ لا زلتِ تشعرين بالبرودة في قدميكِ، يمكنكِ شراء زوج من الجوارب السوداء الطويلة من أقرب محل؛ احرصي على أن تكون غير شفافة وسميكة. ارتدي زوجًا أو أكثر من الجوارب فوق بعضها البعض تحت ملابسك. سوف يزود ذلك جسمك بطبقة أخرى من الملابس لكي تحبس الهواء الدافئ. يمكن للرجال ارتداء الكلسون (بنطال من الصوف) بدلًا من الجوارب. إذا كان لديك مثلًا غرفة نوم أصغر بكثير من غرفة المعيشة الخاصة بك يمكنك أن تقرر استخدامها كغرفة للجلوس والنوم. 20 دقيقة من التمرين الشاق كفيلة بأن تدفئ جسدك وتبقيك أيضًا في حالة دفء حتى بعد الانتهاء من التمرين. كذلك فإن الجسم الرياضي عادة ما يكون أكثر تحملًا للبرد. كن نشيطًا حيبث تولّد الحركة الحرارة في الجسم. كلما كنت أكثر نشاطًا، كانت نشاط الدورة الدموية أفضل. يعني هذا أن الدم الدافئ سوف يصل إلى أطرافك وأصابع قدمك، مما يجعلها دافئة. الجسم الحي لأي حيوان يسري بداخله الدم هو فرن في حد ذاته. احتضن قطك أو كلبك لتدفئة بعضكما البعض. استخدم المجفف لتدفئة أجزاء من جسمك أو الأحذية الباردة أو الملابس بصورة سريعة قبل ارتدائها. يمكن أن تستخدمه أيضًا لتدفئة سريرك قبل النوم. لا تغطّ مجفف الشعر أبدًا حيث يمكن له أن يسخن ويسبب حريقًا. بدلًا من تسخين المنزل كله أو الغرفة بأكملها، اجلس على وسادة تدفئة ذات قوة كهربائية منخفضة. يمكنك أيضًا صنع وسادات التدفئة الخاصة بك بنفسك:  استخدم زجاجة ماء ساخن. زجاجات المياه جيدة لرفع درجة حرارة يديك وصدرك أثناء الجلوس. يمكنك أيضًا وضعها تحت الأغطية عند سفح السرير. اصنع وسائدًا صغيرة منزلية الصنع (أو استخدم الجوارب) واملأها بالأرز أو الذرة المجففة أو الفاصولياء ثم ضعها لمدة دقيقة واحدة في الميكروويف واستخدمها كوسادة تدفئة أو مدفأة للسرير. فكّر فيه باعتباره بطانية كبيرة متنقلة وذات أكمام، فهي غالبًا ما تكون دافئة جدًا ومريحة ويمكنك حتى النوم بها. تعمّد أن تقضي الوقت في أماكن دافئة لا تكلفك شيئًا، كأن تقصد المكتبة أو المسجد أو منزل صديق، إلخ. يمكن للبطانية الكهربائية أن تبقيك دافئًا جدًا ومرتاحًا خلال الليل كما أنها اقتصادية أكثر من المدفأة الجدارية القديمة غير الفعالة والمكلفة. تتوفر منها أيضًا أنواع مخصصة للجلوس توضع على الركبة وعادة ما تكون مغطاة بنسيج ناعم ودافئ. لا تحتاج للذهاب التخييم من أجل استخدام حقيبة النوم؛ يمكنك من خلال حقيبة النوم العازلة للحرارة أن تنعم بالنوم الدافئ في المنزل. افرد حقيبة النوم على سريرك لكي تبقيك دافئًا طوال الليل.

english_section_name: Staying Warm in a Colder House


summary: احصل على معدات وقائية. استخدم سلة أو لوحة معدنية لوضع الدوائر الكهربائية. أضرم النار في الدوائر الكهربائية. أطفئ الحريق. اكسر الأجزاء البلاستيكية المتلصقة بالأجزاء الذهبية.

document: احرص على ارتداء قناع للوجه وقفازات صناعية لتجنب استنشاق الأبخرة المتصاعدة من البلاستيك المحترق واستخدم كماشة معدنية لقلب الدوائر الكهربائية. اكسر الدائرة الكهربائية إلى أجزاء أصغر قبل وضعها في الوعاء لتحترق بصورة أسرع. ضع القليل من البنزين فوق أجزاء الدوائر الكهربائية لإشعالها واقلب الأجزاء المحترقة باستخدام كماشة معدنية ثم انتظر حتى تتفحم وتتحول إلى اللون الأسود. اسمح للأجزاء المحترقة بأن تبرد قليلًا حتى تتمكن من لمسها دون أن تتركها تبرد كثيرًا بحيث يصبح البلاستيك قاسيًا من جديد. يفترض أن تؤدي عملية الاحتراق إلى جعل الدائرة الكهربائية هشة ويسهل كسرها. ارتد قفازات وقائية أثناء تكسير الأجزاء البلاستيكية للحفاظ على سلامتك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-12Bullet1-Version-4.jpg\/v4-460px-Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-12Bullet1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-12Bullet1-Version-4.jpg\/v4-760px-Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-12Bullet1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":760,"bigHeight":537.6373626373627,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

english_section_name: Removing Gold Using Fire

summary: احصل على معدات وقائية. اشتر حمض النيتريك المركز. ضع الدائرة الكهربائية في وعاء زجاجي. ابدأ بصب حمض النيتريك المركز في الوعاء الزجاجي المحتوي على الدائرة الكهربائية المكسرة. حرّك المزيج باستخدام قضيب زجاجي حتى تتحول المكونات إلى مزيج سائل. ابدأ بتصفية حمض النيتريك من المزيج. استخرج الأجزاء غير الذائبة.

document:
احرص على ارتداء قناع للوجه ونظارات أمان وقفازات صناعية حيث يمكن أن تؤدي المواد الكيميائية والأحماض إلى حرق الجلد ويمكن أن تؤدي الأبخرة المتصاعدة من الأحماض إلى إيذاء العينين والتسبب بالغثيان حال استنشاقها. حمض النيتريك عبارة عن سائل شفاف يستخدم عادة في القطاعات الصناعية وأعمال الفولاذ والخشب، ويمكنك شراء حمض النيتريك من متاجر الكيماويات ومتاجر مستلزمات الصناعة. يمكن أن يكون شراء حمض النيتريك ممنوعًا في بعض الدول، كما يمكن أن تحتاج إلى تلبية بعض المتطلبات قبل التمكن من شراء حمض النيتريك، لذا راجع السلطات المحلية في دولتك قبل شراء حمض النيتريك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-2Bullet1-Version-4.jpg\/v4-460px-Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-2Bullet1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-2Bullet1-Version-4.jpg\/v4-760px-Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-2Bullet1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":760,"bigHeight":537.6373626373627,"licensing":"
<\/div>"} يجب استخدام وعاء من البايركس أو أحد أنواع الزجاج التي تتحمل درجات حرارة مرتفعة.  اكسر الدائرة الكهربائية إلى أجزاء أصغر قبل وضعها في الوعاء الزجاجي.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-3Bullet1-Version-4.jpg\/v4-460px-Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-3Bullet1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-3Bullet1-Version-4.jpg\/v4-760px-Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-3Bullet1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":760,"bigHeight":537.6373626373627,"licensing":"
<\/div>"}  لا تستخدم أوعية يمكن أن يذيبها الحمض.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-3Bullet2-Version-4.jpg\/v4-460px-Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-3Bullet2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-3Bullet2-Version-4.jpg\/v4-760px-Remove-Gold-from-Circuit-Boards-Step-3Bullet2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":760,"bigHeight":537.6373626373627,"licensing":"
<\/div>"} ستلاحظ تصاعد أبخرة من الوعاء بعد البدء بصب الحمض لذا يجب الحرص على ارتداء المعدات الوقائية. سيقوم حمض النيتريك بإذابة الأجزاء البلاستيكية والمعدنية دون التأثير على الأجزاء الذهبية حيث يحتاج الذهب إلى مواد كيميائية أقوى لإذابته. استخدم مرشحًا لفصل الأجزاء الصلبة عن السائل. تحتوي هذه الأجزاء على الذهب، ويمكن أن تلتصق بعض الأجزاء البلاستيكية بالذهب مما يستدعي فصل هذه الأجزاء الصغيرة يدويًا؛ احرص على ارتداء قفازات صناعية سميكة أثناء فعل ذلك.

english_section_name: Removing Gold Using Nitric Acid


summary: قم بإلقاء مخزونك من الحشيش بالكامل وكذلك أدوات التدخين. اجعل قرارك واضحًا لمجموعة الدعم لديك. استعدّ لمواجهة أعراض الانسحاب. ابحث عن نشاط بديل. قم بتغيير روتين يومك. تحكَّم برغبتك الملحة في التعاطي. اعزم على الاستمرار.

document: إذا تخلصت من كل ما يسهل عليك التدخين مرة أخرى فقد تصبح أقل عرضة للرغبة الشديدة التي تتملك المقلع عن المخدرات. ها هو ما يجب أن تفعله:   تخلَّص من أي ولَّاعات أو علب كبريت أو مشابك صغيرة أو كنشات أو علب تخزين المخدر. أفرغ كل ما في جيوبك من مخدر لتتأكد أنك لم تترك شيئًا. ألقِ بأي عشب متبقي لديك في المرحاض وقم بتشغيل المياه بحيث لا تستطيع ببساطة إخراجه من القمامة. قم بتخريب جميع اللوازم لديك. إذا لم تستطع جعلهم بلا فائدة، قم بإلقائهم في قمامة شديدة القذارة حتى لا تتملكك الرغبة في استعادتهم (قد يكون من الضروري تغليفهم في كيس قمامة أسود أولًا). تخلَّص من أي شيء قد يجعلك ترغب في تدخين الحشيش، سواء كان لعبة الفيديو المفضلة لديك أو ديكور في غرفتك. قد يبدو ذلك صارمًا، لكن التخلَّص من المحفزات يمكن أن يساعدك في الإقلاع عن هذه العادة. إذا كنت تتعامل مع موزع للمخدرات، امسح رقم هاتفه من جهازك. أخبر أصدقاءك وأفراد العائلة الجديرين بالثقة بما نويت فعله واطلب دعمهم في الإقلاع عن التدخين. من المحتمل أن تجدهم سعداء لمعرفة أنك تُقلع عن المخدرات وسوف يدعمونك بقدر استطاعتهم.  هذه الخطوة مهمة بشكل خاص إذا كنت تريد البقاء بالقرب ممن يتعاطون. أخبرهم بأنك لا تحاول إجبارهم على الإقلاع عن التدخين، ولكنك ستشعر بالامتنان إذا لم يضغطوا عليك للتدخين. إذا لم تحصل على دعم من أي شخص أو إذا حاولوا تشجيعك على الانضمام لهم، فلا بد من التفكير في أهمية هذا الشخص في حياتك إذا كان لا يحترم اختياراتك ورغباتك. قد يكون عليك عدم مرافقة الأصدقاء الذين كنت تدخن معهم لفترة طويلة. إذا كانت شبكتك الاجتماعية بالكامل مكونة من أصدقاء يرغبون في التواجد سويًا لتعاطي المخدرات فقط، فمن ثم سيجب عليك العثور على شبكة اجتماعية جديدة. قد يبدو هذا قاسيًا، لكنها الطريقة التي ينجح بها الأمر. ما يهم في الأمر أنها مؤقتة: تبدأ أعراض الانسحاب من تعاطي الحشيش بعد يوم واحد من الإقلاع المفاجئ، وتصل إلى ذروتها بعد يومين أو ثلاثة أيام وتختفي في النهاية بعد أسبوع أو أسبوعين. قد لا تواجه بعضهم أو جميعهم، لكن تستلزم الضرورة أن يكون لديك خطة لما عليك فعله لمواجهتهم بدلًا من العودة مرة أخرى إلى التعاطي. لكن الأعراض هي ما قد لا ترغب في سماعه.  إليك بعض الأعراض التي قد تواجهها:  الأرق: حاول تجنُّب تناوُل الكافيين في الأيام القليلة الأولى واستلق على الفراش حالما تشعر بالتعب في المساء. فقدان الشهية: قد تشعر بالغثيان في البداية. حاول تناوُل الأطعمة الطرية السهلة على المعدة، مثل الموز والأرز والخبز المحمص والشوفان والتفاح.  العصبية وسرعة الغضب: عندما تمرّ بالتقلبات المزاجية التي تصاحب فترة الانسحاب، قد تجد نفسك سريع الغضب أو عرضة للبكاء. خطط لمواجهة هذا الشعور من وقت مبكر، وعندما يحدث ذلك حاول التراجع خطوة عن موقفك والاعتراف بما يحدث. قُل لنفسك: "هذا ليس أنا والموقف ليس كذلك، إنها مجرد أعراض انسحاب". كرر ذلك كلما تشعر أنك حاجة إليه.   القلق: الشعور بأنك قلق دائمًا أو متعكر المزاج أحد الأعراض الشائعة للانسحاب ويمكن أن تصاب بها نتيجة الإقلاع عن أي مخدر. عندما يكون لديك بعض وقت الفراغ، أغمض عينيك وتنفس بعمق وتذكر أن أعراض الانسحاب مؤقتة. زيادة درجة حرارة الجسم: قد تشعر بأنك أكثر سخونة من المعتاد ويمكن أن تبدأ بالتعرق من وقت لآخر. بدلًا من التعاطي، قم بتكريس وقت فراغك الجديد لهواية أو رياضة. حاول أن تجد شيئًا يمكنك القيام به بقدر سرعة وسهولة إشعال السيجارة مثل العزف على الجيتار أو الخروج لممارسة الجري وقم بفعله كلما شعرت بإغراء تجاه المخدر. إذا شعرت بالملل الشديد أو الكآبة من هذا النشاط، شاهد فيلمًا يجعلك تبتسم أو اقضِ بعض الوقت مع صديق عزيز لا يتعاطى. إليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكن أن تجربها:  المشي لمسافات طويلة. التحدُّث إلى صديق قديم على الهاتف. السباحة. الطبخ. قراءة الجريدة. بالإضافة إلى العثور على هواية جديدة، يجب عليك تغيير روتينك اليومي بحيث لا تشعر بالرغبة الشديدة في تدخين الحشيش في الوقت الذي اعتدت عليه. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها:  قم بتغيير روتينك الصباحي. حاول الاستيقاظ قبل الوقت المعتاد أو بعده قليلًا، أو تناوُل طعامًا مختلفًا على الإفطار، أو الاستحمام في وقت مختلف. قم بتغيير روتين يومك في العمل أو المدرسة. اذهب إلى العمل أو المدرسة من طريق آخر واجلس في مقعد مختلف إذا كان ذلك متاحًا وتناوّل طعامًا مختلفًا على الغداء. قم بتغيير روتين المذاكرة. إذا كنت تذاكر عادةً في غرفة نومك (مما سوف يؤدي إلى تدخين الحشيش)، قم بتغيير هذه العادة واستذكر دروسك في مقهى أو مكتبة عامة. لا تأكل أقل لتغيير الروتين فقط. قد تجد أنك تجوع معدل أقل، لكن يجب عليك أن تحاول تناوُل نفس القدر من الطعام لتظل في صحة جيدة. غالبًا ما سوف تشعر برغبة شديدة أو ملحة في التدخين ومن الضروري معرفة كيفية التعامل معها إذا كنت تريد حقًا أن الإقلاع عن المخدر. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجنُّب الاستجابة لهذه الرغبة الملحة:  تجنَّب أماكن المحفزات. لا تذهب إلى الأماكن التي تجعلك تريد التعاطي، سواء في غرفة صديقك السرية أو خلف مدرجات الجامعة. اهرب من المكان. أينما شعرت برغبة ملحة في التعاطي غادر المكان بأسرع ما يمكن. يعتبر تغيير محيطك بأسرع ما يمكن أفضل خيار. تنفَّس بعمق. خذ نفسًا عميقًا عن طريق فمك واحبس الهواء في رئتيك لمدة 5-7 ثوانٍ إلى أن تشعر بالهدوء. تنفَّس مع ضم الشفتين وكرِّر هذه الخطوات حتى تتجاوز هذا الشعور. ضع شيئًا ما في فمك. اعثر على بديل لما ترغب به بشدة طالما أنه ليس مشروبًا كحوليًا أو مخدرًا آخر؛ يمكن أن يساعد ذلك في كبح الرغبة. جرّب العلكة والحلوى الخالية من السكر أو مشروبات الحمية أو المسواك أو حتى قلم أو ماصة. اشرب الماء. سوف يساعدك الحفاظ على رطوبة الجسم في التغلُّب على رغبتك المُلحة. إن أسوأ انسحاب ينتهي خلال أسبوع أو أسبوعين، وهناك قول مأثور يقول إن الأمر يستغرق ثلاثة أسابيع للمداومة على عادة أو الإقلاع عنها. بمرور شهر من بداية الإقلاع، يجب أن تكون بمنأى عن الإدمان وشفيت منه تمامًا. قد تبدو هذه الفترة أبدية وأنت تمر بها، لكن عليك أن تتذكر أنها ليست بهذا الطول. خطط لاحتفال صغير بعد شهر من تاريخ الإقلاع عن التعاطي. يمكن أن يساعدك وجود علامة فارقة تتطلع إليها على الاستمرار في المسار الصحيح، ويمكنك استخدامه كمبرر ملائم لمكافأة صغيرة مثل عشاء في مطعم أو هدية لنفسك.

english_section_name: Quitting Cold-Turkey

summary: قم بزيارة الطبيب النفسي للمساعدة باستخدام العقاقير. قم بزيارة معالج. انضم إلى مجموعة دعم. ابحث عن مركز إعادة تأهيل داخلي.

document: يمكن أن يصف لك الطبيب العام أو النفسي أدوية مصممة لمساعدتك على الاستغناء عن الحشيش. إذا كنت قد حاولت الإقلاع المفاجئ أو التدريجي، أو حتى إذا كنت تعتقد أن من المستحيل فعل ذلك بنفسك، فقد تكون زيارة الطبيب أفضل خيار. تأكَّد من التزامك بالإقلاع عن التعاطي قبل تحديد موعد مع الطبيب. إن زيارة الطبيب ليست مكلفة فقط، لكن العديد منهم لن يقبلك مرة أخرى كمريض إذا تكرر انتكاسك. إذا كانت هناك مشاكل كامنة تؤدي بك إلى تعاطي الحشيش – مثل الاكتئاب أو القلق – فإن الحديث عن هذه المشاكل مع متخصص يمكن أن يساعدك على الإقلاع عن تعاطي المخدرات. حاول العثور على متخصص في مشاكل الإدمان إذا أمكن. ابحث عن أساليب متبعة مختلفة. هناك عدة أساليب أو أنواع للعلاج قد تكون مناسبة للإقلاع عن إدمان الحشيش. استشارة معالج هو الأسلوب الأكثر شيوعًا، لكن قد تكون بحاجة إلى الاستقصاء عن العلاج المعرفي السلوكي أيضًا. إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع عن المخدرات بنفسك بسبب ضغط الأصدقاء أو انعدام الثقة في نفسك، قد تكون مجموعة الدعم هي الخيار المناسب لك. زمالة المدمنين المجهولين موجودة في العديد من البلدان وتقدم عضوية واجتماعات مجانية. ابحث على الإنترنت عن مجموعات في منطقتك. إذا لم تنجح أي وسيلة أخرى معك وأصبح إدمان الحشيش يؤثر على صحتك وسعادتك بشكل خطير، قد تحتاج إلى أسلوب المساعدة القصوى الذي يتمثل في مراكز إعادة التأهيل لنزلاء مقيمين.  استنفد كافة الخيارات الأخرى أولًا. مراكز إعادة التأهيل ليست طريقة يسيرة كما أنها مكلفة؛ إنها قرار يجب التفكير فيه مليًا. إذا كنت قد فشلت بالفعل في كافة الخيارات فإنها قد تكون أفضل خيار. اعرف جيدًا عدد أيام الإقامة التي سوف تغطيها شركة التأمين التي تتعامل معها.

english_section_name: Seeking Professional Help

summary: حدّد موعدًا للإقلاع التام عن الحشيش. ضع خطة لتقليل الجرعة. قم بتقسيم الكمية المحددة قبل الوقت المحدد. اشغل وقتك بالكامل. حافظ على دافعك الذاتي.

document: يمكن أن يكون تحديد موعد بين أسبوعين إلى شهر أسهل في تحقيقه، لكن لا تجعل الموعد قريبًا جدًا حتى لا تشعر أنه مستحيل. إذا كنت تعتقد أن الموعد الذي حددته غير واقعي بالفعل، يمكنك إمهال نفسك بضعة أشهر للإقلاع التام. إذا أصبح الحشيش عاملًا أساسيًا في حياتك، سيكون من الصعب الإقلاع عنه بعد بضعة أسابيع. حدد الكمية التي ستتعاطاها بين تاريخي البدء والإقلاع التام عن التعاطي. حاول جعلها عملية خطية، على سبيل المثال في منتصف الفترة بين تاريخي البدء والإقلاع التام عن التعاطي، يجب أن تكون قد تعاطيت نصف الكمية التي كنت تتعاطاها. ضع خطتك على التقويم بتحديد الكمية المسموح بتعاطيها كل يوم والالتزام بها. ضع التقويم في مكان واضح لتراه يوميًا (بجوار مرآة الحمام أو على الثلاجة مثلًا). بدلًا من الانتظار حتى لحظة التعاطي، قم بإعداد الكمية التي ستتعاطاها كل يوم؛ بهذه الطريقة لن يكون لديك الوقت للتفكير في الأمر. تعاطى فقط الكمية التي قد وعدت نفسك بالالتزام بها. تمامًا مثل تناول الدواء. بينما تتناقص جرعتك اليومية من الحشيش بالتدريج، سوف تستغرق وقتًا أقل للتعاطي، لذلك اعثر على أنشطة تقوم بها على الفور بعد التعاطي. انتقل بعد ذلك مباشرةً إلى القيام بهواية أو ممارسة رياضة تستمتع بها بحيث لا يتوفر لديك الوقت الكافي لملاحظة الفرق. على الرغم من أنه يجب عليك قضاء بعض الوقت وحدك والاسترخاء، واظب على أن يكون يومك مليئًا بالهوايات أو الأنشطة الاجتماعية أو الواجبات المدرسية أو أي شيء آخر يشتت تركيزك عن تعاطي الحشيش. ألقِ نظرة على جدولك اليومي وحاول إضافة العديد من التفاعلات والأنشطة الاجتماعية قدر استطاعتك دون الشعور بالارتباك. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التعاطي حقًا، فإن عليك أن تضع الهدف النهائي أمام ناظريك. ذكِّر نفسك بسبب رغبتك في الإقلاع عن الحشيش، سواء كان ذلك لتحسين صحتك أو تنظيم أفكارك أو حياتك الاجتماعية أو منظورك العام على الحياة، وواصل التركيز على الهدف النهائي. اكتبه على ورقة والصقها فوق مكتبك أو احتفظ ببطاقة في جيبك مدون عليها دوافعك أو حافظ على قائمة أهدافك في مكان يسهل الوصول إليه، حيث يمكنك الوصول إليه بسهولة عندما تفقد العزيمة. كلما شعرت بالضعف، فكر في كل الأشياء التي يمكنك القيام بها ما إن تتوقف عن التعاطي إلى الأبد. ستشعر أنك أكثر نشاطُا وحيوية ويزيد دافعك للقيام بكل الأشياء التي تريد القيام بها.

english_section_name: Quitting Gradually


summary: اكتب الإطار العام للقصة. اكتب القصة على ثلاثة فصول. أضف التتابعات. ابدأ بكتابة المشاهد. ابدأ بكتابة الحوار. تخلص من الأجزاء غير الضرورية. أرسل السيناريو لبعض الأصدقاء لقراءته. راجع ما كتبته عدة مرات بقدر الإمكان.

document: ابدأ بكتابة تطور الحدث الأساسي وركز على الصراع في القصة، لأن الصراع هو الذي يقود الدراما.   تذكر دائمًا طول الفيلم النهائي الذي تود الوصول إليه، عندما تكتب السيناريو طبقًا للشكل المتفق عليه، فيمكن بالتقريب احتساب أن كل صفحة من السيناريو تساوي دقيقة على الشاشة، وعادةً ما تصل أفلام الدراما إلى الساعتين، بينما تكون أفلام الكوميديا أقصر قليلًا في حدود الساعة والنصف. إذا لم يكن الكاتب معروفًا أو له علاقات واسعة، فعلى الأغلب لن يتم اختيار السيناريو إذا كان أطول من اللازم، فإذا كانت الفكرة التي تود كتابتها لا يمكن تكثيفها لكي تكتب في سيناريو مدته ساعتين، فربما عليك أن تفكر في تحويلها إلى رواية. البناء الرئيسي للسيناريو يتكون من ثلاثة فصول، كل فصل منهم يمكن أن يُقرأ على حدة ويصبح له معنى، وعندما يتم قراءتهم سويًا، يصنع الثلاثة المنحنى الدرامي الكامل للقصة.   الفصل الأول: ويتم فيه التمهيد للقصة، من حيث بناء العالم وتقديم الشخصيات وتحديد نبرة الفيلم (كوميدية أو مأساوية أو رومانسية..إلخ)، وتقديم البطل وبداية استكشاف الصراع الذي سيقود بدوره القصة، وعندما يبدأ البطل في السعي نحو تحقيق الهدف، يبدأ الفصل الثاني، وبالنسبة لأفلام الدراما، فعادةً ما يستغرق الفصل الأول نحو 30 ورقة، و 24 ورقة لأفلام الكوميديا. الفصل الثاني: وهو الفصل الرئيسي في القصة، يواجه البطل صعوبات في تحقيق هدفه وسعيه لحل الصراع، ويتم فيه كذلك تقديم الحبكات الفرعية، كما يُظهر البطل في الفصل الثاني علامات على بعض التغيرات التي تحدث له، ويتكون الفصل الثاني في أفلام الدراما من نحو 60 صفحة، وفي أفلام الكوميديا نحو 48 صفحة. الفصل الثالث: وتصل فيه القصة إلى الحل، ويحتوي الفصل الثالث على انقلاب  في القصة، وينتهي بمواجهة أخيرة ضمن الهدف الذي كان يسعى إليه البطل، ولأن معظم القصة قد مرّ بالفعل في الفصل الثاني، فإن الفصل الثالث في الأغلب يكون مركزًا وذا إيقاع سريع نسبيًا، بالنسبة للدراما يكون طول الفصل الثالث نحو 30 صفحة، وبالنسبة للكوميديا نحو 24 صفحة. التتابعات هي عبارة عن أجزاء من القصة لها معنى في ذاتها بشكل مستقلّ عن باقي السيناريو، ويكون طول التتابع في الأغلب نحو 10-15 صفحة، ويكون التركيز في التتابع على شخصية معينة.  تحتوي التتابعات على محاور توتر خاصة بها بخلاف القصة الأساسية، لكنها تؤثر في مجملها على تطور القصة الكبيرة التي هي جزء منها بطبيعة الحال. المشاهد هي الأحداث التي تدور في الفيلم، وكل مشهد يحدث في مكان محدد ويؤدي غرض محدد يدفع القصة إلى الأمام، وإذا لم يحقق مشهد ما هذا الغرض، فيجب أن يتم حذفه من السيناريو، لأن المشاهد التي لا تدفع القصة إلى الأمام ستشعر جمهور المشاهدين بأنها عيوب في السيناريو، وستوقف تلك المشاهد غير الضرورية من تدفق القصة. بعد أن تكمل كتابة المشاهد ويصبح هناك تفاعلاً بين شخصيات فيلمك، ابدأ بكتابة الحوار، يمكن لكتابة الحوار أن تكون مهمة صعبة للغاية، وينبغي أن يكون لكل شخصية صوتها الخاص.   الحوار الواقعي لا يشترط أن يكون جيدًا بالضرورة، ينبغي أن يركز الحوار الجيد على تدفق القصة وتطور الشخصيات، وليس عليك أن تقلق من مدى واقعية الحوار، لأن في الحياة الحقيقية عادةً ما يكون الحوار مملًا وليس ذو أهمية تذكر. اقرأ الحوار بصوتٍ عالٍ، واسأل نفسك، هل يبدو الحوار سطحيًا؟ أو نمطيًا؟هل تتحدث كل الشخصيات بنفس الطريقة؟ بعد أن وضعت أفكارك على الورق، ابحث عن الأجزاء المكررة أو أي عنصر مشتت للمشاهد أو أي تفاصيل غير مرتبطة بفكرة الفيلم، أو الأجزاء التي تحاول أن تشرح الفيلم أكثر من اللازم ولا تثق بذكاء المشاهد، وتخلص من كل تلك الأجزاء غير الضرورية. اختر عددًا من الناس يتمتعون بذوق متنوع وخلفيات مختلفة لكي تحصل على آراء مختلفة ومتنوعة، وتأكد أن تحصل منهم على إجابات صادقة ومباشرة، لأنك تحتاج إلى النقد البناء، وليس المديح أو المجاملات. ربما تشعر أنها عملية مرهقة في البداية، لكن عندما تنتهي من التدقيق والمراجعة ستسعد بالوقت الذي قضيته من أجل إتقان السيناريو.

english_section_name: Writing the Script

summary: تعرف على طبيعة السيناريو. اقرأ سيناريوهات أفلامك المفضلة. قم بتجميع عناصر الفكرة.

document: السيناريو عبارة عن مخطط عام لكل عناصر الفيلم من صوت وصورة وحوار، والتي يمكنك من خلالها أن تحكي قصة من خلال شاشات السينما أو التليفزيون.   نادرًا ما يعمل على كتابة السيناريو شخص واحد ، بل يعمل على مراجعته وإعادة كتابته أشخاص متعددون، وإذا حالفك الحظ فسيقوم المنتج والمخرج والممثلون بتحويل السيناريو إلى فيلم. السينما والتليفزيون أوساط بصرية، وهذا يعني أن السيناريو عليه أن يعبر عن القصة من خلال الصور والأصوات، لذلك عليك أن تركز على عنصري الصوت والصورة أثناء كتابة الفيلم. يمكنك أن تجد بعض سيناريوهات الأفلام على الإنترنت، اقرأها وتعرف على ما تحب وما لا تحب فيها، وتعرف على الطريقة التي يعبر بها السيناريو عن الأحداث، وكيف يتم كتابة الحوار والشخصيات وكيف تتطور الشخصيات. إذا كان لديك فكرة تريد أن تكبتها في سيناريو، حاول أن تكتب وتتخيل كل عناصر السيناريو وتفاصيله، من علاقات وسمات الشخصيات التي سترشدك بدورها أثناء تطور القصة، ثم حدد أي من هذه العناصر ملائم للفكرة التي تريد التعبير عنها، وكيف ستتفاعل الشخصيات معًا في الفيلم؟ ولماذا ستتفاعل بهذه الطريقة؟ وما هي الصورة الأكبر التي تريد التعبير عنها؟ وهل يوجد ثغرات في حبكة الفيلم؟ واكتب ملاحظات عن كل تلك النقاط بالطريقة التي تراها مناسبة.

english_section_name: Getting Started

summary: عادة ما تكتب السيناريوهات على ورق مقاس عرضه 21.5 سم و28 سم طول. اختر الخط القياسي لكتابة السيناريو. قم بتنسيق عناصر السيناريو.

document: وتكون لها في العادة ثلاث ثقوب جانبية، ولها هامش سفلي ما بين 1.25 سم و 0.25 سم، وهامش على اليمين نحو 3-4 سم، وهامش على اليسار نحو 1.25 إلى 0.25.  يوضع الترقيم على الجانب العلوي الأيسر من الصفحات، ولا يتم احتساب صفحة العنوان. عادةً يتم اختيار نفس الخط لكي يسهل عملية تقدير زمن كل صفحة من صفحات السيناريو، يتم اختيار خط Courier مقاس 12، بحيث يكون طول الصفحة الواحدة على الشاشة نحو دقيقة. هناك عدة أجزاء من السيناريو ينبغي أن يتم كتابتها بتنسيق متفق عليه عند صناع السينما، طبقًا لمعايير كتابة السيناريو الاحترافية.   على رأس كل مشهد، يتم كتابة وصف موجز لمكان وتوقيت المشهد بحيث يتم تهيئة القارئ قبل الدخول إلى المشهد نفسه، وتكون مكتوبة في سطر واحد قبل المشهد وإذا كانت مكتوبة بالإنجليزية فإنها تكتب بحروف كبيرة، ويبدأ السطر بذكر مكان المشهد سواء كان "داخلي" أم "خارجي"، ثم كتابة المكان "شقة" أو "مطعم" أو "مستشفى"، ثم توقيت المشهد إذا كان "ليل" أو "نهار"، ولا ينبغي أن تنتهي أي صفحة من صفحات السيناريو بذلك السطر، وفي حالة حدوث ذلك، قم بترحيل مكان السطر للصفحة المقبلة وابدأ به صفحة جديدة. يلي ذلك كتابة "الحركة"، وهو الوصف التفصيلي للمشهد وما يحدث به، ويكتب في زمن المضارع المبني للمعلوم، وحاول أن تحافظ على الفقرات مكثفة وقصيرة لكي تحافظ على انتباه القارئ، وعادةً ما يكون طول الفقرة المناسب ما بين 3 إلى 5 سطور. قبل أن تبدأ في كتابة الحوار، ينبغي أن تتم كتابة اسم الشخص المتكلم (بحروف إنجليزية كبيرة إذا كان السيناريو بالإنجليزية)، ويمكن أن يكون الاسم اسماً حقيقيًا، أو وصفاً للمتكلم إذا لم يكن له اسم في الفيلم حتى لحظة كتابة المشهد، أو كتابة وظيفته، وإذا كان المتحدث يتحدث خارج الشاشة أو الكادر، فيتم الإشارة إلى ذلك بكتابة عبارة "خارج الشاشة" إلى جواره، أو إذا كان الصوت هو صوت الراوي، فيتم إضافة كلمة "الراوي" إلى جانب الاسم. يكتب الحوار تحت اسم المتكلم مباشرةً، ويترك هامش مقداره نحو 8 سم يمين الاسم، ونحو 5 أو 6 سم على يمين ويسار الحوار.

english_section_name: Formatting the Script


summary: استخدم الملح فقط في غسالات الصحون التي تحتوي على وحدات منقي داخلية. تحقق من مؤشر الملح في غسالة الأطباق. املأ الخزان مرة في الشهر على الأقل. املأ الخزان إذا كانت الأطباق مبقعة.

document: إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت غسالة الأطباق تحتوي على وحدة مدمجة، فاتصل بالشركة المصنعة. إذا لم تتمكن من العثور على وحدة التنقية في الجزء السفلي من غسالة الصحون، فربما كانت الغسالة لا تحتوي على واحدة. لا تضع ملح غسالة الصحون في الأماكن الأخرى المخصصة للمنظفات العادية أو منظفات غسالة الصحون. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطل الغسالة. لا تحتوي معظم غسالات الأطباق على وحدات مُنعم مضمنة تحتاج إلى الملء بالملح، ونماذج محددة فحسب هي التي تأتي مع هذه الميزة. أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كانت غسالة الأطباق تحتاج إلى المزيد من الملح هي أن تنتظر عندما تخبرك الغسالة نفسها بذلك! تحتوي العديد من غسالات الصحون على مؤشر مضيء إما على اللوحة العلوية لغسالة الأطباق و/أو على الوحدة نفسها. إذا كانت الأضواء خضراء، فهذا مؤشر جيد. إذا كانت أضواء المؤشر في غسالتك حمراء (أو على الوحدة نفسها)، فهناك حاجة للمزيد من الملح. إذا كانت غسالة الصحون لا تحتوي على مؤشر، فالأمر متروك لك لتحديد مواعيد إعادة ملئها بالملح. من المناسب إعادة ملء الملح مرة واحدة شهريًا في غسالات الصحون التي تحتوي على وحدات مدمجة. حتى إذا كان لديك مؤشر ضوئي، فيحبذ إعادة ملء الملح كل شهر. إذا لاحظت أن المؤشرات المضيئة تأخذ اكثر من شهر لتخبرك أن الوحدة بحاجة لإعادة الملء، فربما كانت معطلة. تحقق من مستويات الملح في الوحدة، واتصل بالشركة المصنعة إذا كنت قلقًا. لاحظ نظافة الأطباق لمعرفة حالة منقي الماء. إذا بدأت نسبة الاملاح في الارتفاع، ستبدأ الأطباق المبقعة تبدو وكأن عليها طبقة بيضاء شفافة، ويكون هذا واضحًا  أكثر على الأواني الزجاجية. عبّئ الخزان بالملح لإعادة البريق المحبب للكؤوس الزجاجية.

english_section_name: Checking if Your Dishwasher Needs Salt

summary: أزل الرف السفلي لإخراج خزان الملح. فك الغطاء وتحقق من الماء. لا تضع ملحًا في وحدة المنقي سوى النوع المخصص لغسالة الصحون. اسكب الملح في القمع حتى يمتلئ الخزان. نظف الملح الزائد بقطعة قماش مبللة. اربط الغطاء بإحكام. أعد الرف السفلي وشغل غسالة الصحون بشكل طبيعي.

document: اسحب الرف السفلي بالكامل وضعه على طاولة المطبخ. قد تحتاج إلى رفعه قليلًا لفصله من بكرته. سيكون خزان الملح في الجزء السفلي من غسالة الصحون، غالبًا على الجانب. إن لم تستطع رؤية الخزان، فربما كانت غسالتك لا تحتوي على منقي مياه مدمج لإزالة التكلّس. تحتوي وحدات تحلية المياه على أغطية يجب غلقها بإحكام بعد كل استخدام. قم بفك هذا الغطاء وضعه على الجانب. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدم فيها وحدتك، فيجب ملؤها بالماء، صب ما يكفي لملئه حتى الجزء العلوي. عند أول استخدام لمنقي المياه، يجب أن تحتوي وحدة المنقي دائمًا على القليل من الماء. لن تحتاج إلى إعادة تعبئتها. يمكنك العثور على الملح المصمم خصيصًا لغسالة الصحون في متاجر البقالة أو متاجر الأجهزة أو عبر الإنترنت. لا يهم العلامة التجارية التي تختارها طالما أنها خاصة بغسالات الصحون، لكن لا يمكنك استخدام ملح الطعام أو ملح البحر أو ملح الكوشير كبديل. تحتوي أملاح الطبخ هذه على مواد مضافة يمكن أن تزيد من عسر الماء، كما أنها قد تكون ناعمة جدًا فتتسبب بالتكلّس وبالتالي انسداد الوحدة. تحتوي غسالات الصحون المختلفة على وحدات مختلفة الأحجام تأخذ كميات مختلفة من الملح، لذلك لا يوجد قياس دقيق لهذه العملية. اسكب الملح في الوحدة حتى تمتلئ تمامًا. نظرًا لأن لديك أيضًا ماء في الوحدة، فأنت تقوم بعمل محلول ملحي للمياه لتحديث العمليات الكيميائية التي تحدث في المنقي المدمج. استخدام قمع لصب الملح سيساعدك على تجنب الانسكابات. امسك القمع فوق الخزان بدلاً من غمره في الوحدة. إذا تبلل القمع، فلن يسكب الملح من خلاله بشكل صحيح. إذا انسكب أي ملح حول الوحدة، فامسحه بقطعة قماش مبللة. في الواقع، لا يلمس الملح الذي تصبّه في وحدة التنعيم الأطباق لأنه يبقى في الوحدة نفسها. إذا تركت الملح في غسالة الصحون، فسيختلط مع الماء الذي ينظف أطباقك. لن يؤدي ذلك لضرر بالأطباق لكنه سيجعل كل ما تغسله في هذه الدورة غير نظيف (مالح). يمكنك أيضًا تشغيل دورة شطف بدون أطباق لتنظيف أي ملح مسكوب في غسالة الصحون. ضع الغطاء بإحكام وتأكد أنه محكم الغلق. إذا انفكّ الغطاء قليلًا أثناء الدورة ودخل المنظف في الوحدة فقد تتعطل. من المؤكد أنك لا تريد الدفع مقابل غسالة أطباق جديدة لمجرد أن غطائك لم يكن محكمًا جيدًا. بمجرد التحقق من الغطاء، يمكنك وضع الرف السفلي مرة أخرى في غسالة الصحون. املأ غسالة الصحون بالأطباق وشغّلها كما تفعل دائمًا. ليست هناك حاجة لدورة شطف بلا أطباق أو دورة تنظيف بعد إعادة ملء الملح.

english_section_name: Putting Dishwasher Salt in Your Dishwasher


summary: رتب الأرقام من الأصغر للأكبر. حدد المتوسط للرقمين في المنتصف. النتيجة النهائية.

document: مرة أخرى استخدم نفس الخطوة الأولى المستخدمة في الطريقة الأولى. مجموعة الأرقام الزوجية سيكون لها رقمين في المنتصف تمامًا. 2 و 3 كليهما في المنتصف، لذلك ستحتاج لجمع 2 و3 ثم قسمة الناتج على 2. صيغة إيجاد متوسط رقمين هي (مجموع الرقمين) ÷ 2. الوسيط لمتوالية أرقام عددها زوجي ليس شرطًا أن يكون رقمًا من المتوالية نفسها.

english_section_name: Find the Median in an Even Set of Numbers

summary: رتب الأرقام من الأصغر لأكبر. حدد الرقم الموجود في الوسط تمامًا. النتيجة النهائية.

document: رتب الأرقام إذا كانت غير مرتبة، بدايةً من الرقم الأصغر وانتهاءً بالرقم الأكبر. وهذا يعني أن عدد الأرقام أمام الرقم الوسيط يساوي عدد الأرقام خلفه. عِدَّهم حتى تتأكد.  يوجد رقمين قبل الرقم 3 ورقمين خلفه. هذا معناه أن 3 هو الرقم الوسيط تمامًا. الرقم الوسيط لمتوالية من عدد أرقام فردي "دائمَا" ما يكون رقم من المتوالية نفسها، ولا يكون رقم من خارج المتوالية "أبدًا".

english_section_name: Find the Median in an Odd Set of Numbers


summary: اغسلي بشرتك بغسول لطيف. اشطفي بشرتك بالماء الدافئ. تجنبي استخدام المواد القاسية في غسل وجهك. كيّفي نظام تنظيف وجهك وفقًا لاحتياجاته.

document: من طرق المساهمة في تقليل الزيوت في بشرتك هي غسلها بشكل سليم. استخدمي غسولًا لطيفًا غير زؤاني، للوجه أو الجسم، يعني غير زؤاني أنه غير مسبب للرؤوس السوداء بسبب سده لمسام الجلد. قد يتسبب استخدام الصابون القاسي في إفراز بشرتك لكميات أكبر من الزيوت. جربي غسول وجه خالٍ من الزيوت أو يحتوي على حمض الساليسيليك أو بيروكسيد البنزويل أو حمض بيتا هيدروكسي أو حمض الغليكوليك، فتلك المكونات المنظفة تساعد على إذابة الزيوت وتنظيف البشرة. تساعد المكونات الأخرى على التخلص من خلايا البشرة الميتة وتقليل كمية البكتيريا المسببة لحب الشباب. جربي كمية صغيرة من غسول الوجه على بشرتك قبل استخدامه بشكل منتظم. قد تتسبب تلك المكونات في تهيج بشرتك لذا ابحثي عن النوع المناسب لكِ. عند غسل وجهك، تأكدي من استخدام الماء الدافئ بدلًا من الماء الساخن لأنه يتسبب في تهيج البشرة مما يدفعها إلى إفراز المزيد من الدهون، لذا التزمي باستخدام الماء الفاتر عند غسل وجهك أو جسمك. على الرغم من أنك قد تظنين أن فرك بشرتك يساعد على التخلص من الزيوت إلا أنه قد يعطيك مفعولًا عكسيًا. لا تستخدمي المناشف الخشنة القاسية على بشرتك، ففرك البشرة بأقمشة قاسية يحفزها لإفراز مزيد من الدهون، لذا يفضل استخدام منشفة ناعمة أو تجنب استخدام أي شيء نهائيًا على بشرتك. قد يختلف إفراز الزُهْم وفقًا للموسم، فقد تتغير معدلات الهرمونات أسبوعيًا أو شهريًا وقد يؤثر ذلك على إفراز الزيوت. عند ملاحظتِك للزيادة في معدل إفراز جسمك ووجهك للدهون أكثر من المعتاد، قد تحتاجين إلى زيادة استخدام الغسول الذي يحتوي على المكونات المقاومة للدهون مقارنة بالفترة التي تنخفض فيها نسبة إفراز الدهون.  قد تحتاجين إلى إدخال بعض أنواع التونر أو أقنعة الطمي على نظامك في الفترات التي يزيد فيها إفراز الدهون. لا تضعي التونر أو القناع إلا على المناطق الدهنية من وجهك أو جسمك، فقد تتسبب تلك المنتجات في تجفيف بشرتك. على سبيل المثال، قد ينتج جسمك مزيدًا من الزُهْم أثناء الصيف مقارنةً بالشتاء. يعني ذلك أنك قد تحتاجين إلى غسول أو روتين تنظيف مختلف أثناء الصيف مقارنة بالشتاء.

english_section_name: Cleaning Your Skin Properly

summary: اصنعي قناعًا من بياض البيض. اصنعي قناع صودا الخبز دلكي المنطقة بلوشن الشاي الأخضر. غيري حميتك الغذائية. رطبي بشرتك باستخدام زيت الأرغان. استشيري طبيبك بشأن أخذ مكملات فيتامين أ.

document: يمكنك تدليل نفسك في المنزل وصنع أقنعتك الخاصة لتقليل إفراز الدهون. يعد بياض البيض علاجًا طبيعيًا يساعد على امتصاص الدهون من وجهك. اصنعي القناع بخلط بياض بيضة مع ملعقة صغيرة من العسل. أضيفي القليل من الدقيق لتحويل المزيج إلى معجون للقناع. ضعي القناع على وجهك أو أي جزء دهني من جسمك. بعد مرور 10 دقائق، اغسليه بالماء الدافئ. .  قد تساعد صودا الخبز أيضًا على تقليل الزُهْم. يمكنك صنع أقنعة صودا الخبز عن طريق خلط ثلاثة أجزاء من صودا الخبز مع جزء واحد من الماء. ثم ضعي المعجون على وجهك ودلكيه على بشرتك لحوالي خمس دقائق. اشطفي وجهك جيدًا وجففيه. لا يعد الشاي الأخضر نباتًا مميزًا للشرب فقط، لكنه يساعد كذلك على تقليل إفراز الدهون كما له خواص مضادة للالتهاب والمسرطنات. قد يساعد استخدام لوشن الشاي الأخضر على وجهك وجسمك على تقليل معدل إفراز الدهون أو الالتهاب وحب الشباب على بشرتك. يمكنك كذلك استهداف شرب المزيد من الشاي الأخضر أيضًا. يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي على تقليل إفراز الزُهْم بشكل طبيعي. تساعد الكثير من الفيتامينات والمعادن على تقليل معدل إفراز بشرتك للدهون، لكن يجب الحصول عليها من مصادر غذائية لتكون مفيدة بالفعل. وفري لجسمك العناصر الغذائية المطلوبة عن طريق تناول الخضروات الطازجة والفاكهة وتقليل كم الأطعمة المصنعة التي تتناولينها.  قد يؤدي تناول القمح ومنتجات الألبان والسكر إلى زيادة إفراز الزُهْم. حاولي إقصاء تلك الأطعمة من حميتك الغذائية ولاحظي ما إذا كان ذلك يساعد على تقليل كمية الزيوت التي يفرزها جسمك.  تساعد أحماض أوميجا-3 الدهنية الموجودة في السمك والدهون أحادية التشبع الموجودة في المكسرات على دعم صحة البشرة.  يمكن أن تؤدي الأحشاء غير الصحية إلى زيادة إفراز الدهون. تساعد خمائر البروبيوتيك على تحفيز صحة الأحشاء. جربي إدخال الزبادي اليوناني ولبن الكفير ومخلل الملفوف في حميتك الغذائية. يمكن أن يساعد زيت الأرغان على تقليل معدل إفراز بشرتك للزُهْم إذا كنت تعانين من البشرة الدهنية. يمنحك زيت الأرغان الرطوبة التي تحتاجها بشرتك مما قد يساعد على معادلة زيوت بشرتك الطبيعية. يمكنك استخدام زيت الأرغان على بشرتك مباشرةً أو يمكنك استخدام مستحضر يحتوي عليه. يمكن أن تساعد مكملات فيتامين أ على علاج حب الشباب لكن هناك بعض الأخطار المصاحبة لتعاطي جرعات عالية من فيتامين أ، لذا يجب أن تستشيري طبيبك قبل تعاطي تلك المكملات. قد تحتاجين إلى مراقبة إنزيمات الكبد أثناء تعاطي مكملات فيتامين أ للتأكد من عدم إصابة كبدك بأي تلف.

english_section_name: Using Home Remedies to Reduce Sebum

summary: احصلي من طبيبك على وصفة طبية بالريتينويدات. استشيري طبيبك بشأن مثبطات الأندروجين. استشيري طبيبك بشأن أقراص منع الحمل التي تحتوي على الإستروجين. اخضعي لعلاج الضوء والليزر.

document: إذا كنت تعانين من فرط إفراز الدهون وحب الشباب، قد تحتاجين إلى استشارة طبيبك بشأن الريتينويد. يعد هذا الدواء أحد أكثر الأدوية التي يصفها الأطباء لعلاج حب الشباب ومشكلة فرط إفراز الدهون شيوعًا. يمكنك الحصول على ريتينويد فموي، مثل الأكيوتان، أو الأدوية الموضعية، مثل: التريتينوين أو الأدابالين (الذي يُصرف الآن دون وصفة طبية) والتازورتين والأيزوتريتينوين. الأدوية الفموية أكثر فعالية من الأدوية الموضعية بشكل عام ولكن غالبًا ما سيصف لك طبيبك نوعًا موضعيًا قبل اللجوء إلى حل الأدوية الفموية لتقليل الأعراض الجانبية. قد تواجهين بعض العوارض الجانبية، مثل جفاف أو حساسية البشرة، وقد يكون لبعض العقاقير، مثل الأكيوتان، أعراضًا جانبية خطيرة. أحيانًا ما يكون فرط إفراز دهون البشرة ناتجًا عن زيادة هرمون الأندروجين. إذا كان ذلك هو السبب وراء بشرتك الدهنية، قد يصف لك الطبيب مثبطات الأندروجين، مثل: سبيرونولاكتون وسيبروتيرون. يمكن أن تساعد تلك الأدوية على تقليل معدل الزُهْم الذي يفرزه جسمك وقد تكون تلك الأدوية فموية أو موضعية. إذا كنتِ امرأة تعاني من فرط إفراز الزُهْم، يمكنك أن تجربي تناول أقراص منع الحمل. يساعد ذلك على تقليل دهون البشرة لدى بعض النساء، بينما يتسبب في تدهور حال المشكلة لدى البعض الآخر. استشيري طبيبك بشأن ما إذا كان هذا الخيار مناسبًا لكِ. قد تساعد أقراص منع الحمل على تقليل نسبة الأندروجين في جسمك مما يساعد على خفض معدل إفراز بشرتك للزُهْم. من العمليات الأخرى التي يمكنك تجربتها لتقليل إفراز الزُهْم، هي العلاج بالضوء والليزر. قد يفيد العلاج الضوئي الديناميكي والعلاج بالليزر منخفض المستوى في تقليل إفراز الدهون داخل الغدد الدهنية. يستخدم العديد من الناس علاج الضوء أو علاج الليزر مع علاجات أخرى لتقليل إفراز الزُهْم. لكن اعلمي أن تناولك لبعض الأدوية قد يجعلك أكثر حساسية تجاه الضوء/ العلاج بالضوء، لذا لن يكون هذا الحل هو خيارك الأمثل في حالة كنت تتعاطين تلك الأدوية.   خيار العلاج بالضوء والليزر مناسب جدًا للأفراد غير القادرين على استخدام الأدوية لعلاج البشرة الدهنية، كما هو الأمر في حالة النساء الحوامل، فالعلاج بالضوء والليزر طفيف التوغل في الجسم كما أنه آمن إلى حد كبير. قد تحتاجين إلى الخضوع إلى عدة علاجات للحصول على أفضل النتائج وقد تكون تلك العلاجات باهظة الثمن.

english_section_name: Reducing Sebum Production Medically