summary: حافظي على استمراريتك وعلى حافزك. اعرفي العوامل التي يمكن أن تغيّر مخاط عنق الرحم. فكّري بمراقبة درجة حرارة الجسم القاعدية. خطّطي لممارسة العلاقة الجنسية أو تجنّبها أثناء أيام الخصوبة. قومي بزيارة الطبيب.

document: قد يستغرق تعلّم هذه الطريقة بعض الوقت وقد تحتاجين إلى بضع دورات شهرية لتقييم مخاط عنق الرحم، ويساعد الانتظام وامتلاك الحافز عند تفقّد مخاط عنق الرحم على استخدام هذه الطريقة بنجاح لتجنّب أو تعزيز الحمل.  استشيري الطبيب إذا كانت لديك أي أسئلة.  قد تحتاجين لبضع دورات شهرية للبدء بالتعرّف على أنماط إفرازات عنق الرحم والدورة الشهرية، ولكن لا تفقدي حماسك والتزمي باتّباع الطريقة.  إن لم تكوني متأكدة من طبيعة المخاط وكنتِ تستخدمين هذه الطريقة كوسيلة لمنع الحمل، ينبغي عليكِ حينها استخدام طريقة احتياطية لمنع الحمل كاستخدام الواقي الذكري مثلًا. هناك بعض العوامل التي يمكن أن تغيّر خواص مخاط عنق الرحم، ومعرفة العوامل التي قد تؤثر على مخاط عنق الرحم يمكن أن يساعد في تحديد الإفرازات والتغيّرات في دورتك الشهرية بفعالية.  هناك بعض الأشياء التي قد تغيّر مظهر مخاط عنق الرحم مثل الأدوية وبعض منتجات النظافة النسائية مثل البطانات إضافةً إلى ممارسة العلاقة الجنسية أو الخضوع لفحص للحوض مع استخدام مزلّق. إن لاحظتي تغيّرًا في المخاط كنتيجة لأي من هذه العوامل، لا تقلقي بشأن ذلك.  تجنّبي استخدام الغسولات المهبلية لأنها قد تطرد إفرازات عنق الرحم مما قد يصعّب ملاحظة التغيّرات في خواص المخاط. قومي بقياس درجة حرارة الجسم القاعدية مع مراقبة مخاط عنق الرحم. يمكن أن تساعد هذه الطريقة، التي تتضمن قياس درجة حرارة الجسم كل صباح، على منح رؤية أفضل لدورة الخصوبة لديكِ. تعتمد هذه الطريقة على أن درجة حرارة جسمك القاعدية، أو درجة حرارة الجسم في وضع الراحة، تزيد قليلًا خلال فترة التبويض. اعتمادًا على ما إن كنتِ تستخدمين مخاط عنق الرحم لتجنّب الحمل أو تعزيزه، خطّطي لممارسة العلاقة الجنسية أو تجنّبيها خلال الأوقات التي تكونين فيها أكثر خصوبة. قد يزيد ذلك أو يقلّل من احتمالية الحمل.  تذكّري أنك تكونين أكثر خصوبة في الأيام التي يزيد فيها مخاط عنق الرحم ويكون رقيقًا وزَلِقًا.  اعلمي أن هذه الطريقة ليست مضمونة تمامًا لتجنّب الحمل وليست مضمونة عند الرغبة في الحمل أيضًا. إن كنتِ تستخدمين مخاط الرحم كطريقة لمنع الحمل، يجب التفكير باستخدام طريقة احتياطية مثل الواقيات الذكرية عندما تكونين في مرحلة الخصوبة المرتفعة. قومي باستشارة الطبيب إن كنتِ تمتلكين أي أسئلة حول استخدام طريقة مخاط عنق الرحم أو إن لاحظتي تغيّرات في المخاط حيث أن ذلك يساعد على استثناء الحالات الخطرة ويساعد في استخدام هذه الطريقة بشكل أكثر فعالية.  استشيري الطبيب إن لاحظتي وجود دم في إفرازات عنق الرحم لا يستجيب مع دورتك الشهرية. إن كان لون مخاط عنق الرحم غير معتاد، كظهوره بلون أخضر مثلًا، أو كانت رائحته غير طبيعية، ينبغي حينها زيارة الطبيب.

english_section_name: Sustaining the Cervical Mucus Method

summary: تعرّفي على خواص مخاط عنق الرحم. احتفظي بسجل منتظم لخواص المخاط لديكِ. تفقّدي إفرازات عنق الرحم قبل وبعد التبوّل. لاحظي إفرازات عنق الرحم في الملابس الداخلية. تفقّدي أشفار المهبل وملمسها. قيّمي سجل مخاط عنق الرحم.

document: قبل تفقّد مخاط عنق الرحم لديكِ، اعرفي خواص مخاط عنق الرحم على مدار دورتك الشهرية حيث أن ذلك قد يساعد على تتبّع الدورة الشهرية والتبويض بشكل أكثر فعالية.  لن تلاحظي عادةً أي إفرازات من عنق الرحم لمدة 3-4 أيام بعد نهاية الدورة الشهرية.  بعد هذه الأيام القليلة، قد تبدأي بإفراز مخاط ضبابي ودَبِق وقليل لمدة 3-5 أيام.  سيزيد المخاط المُفرز من عنق الرحم بعد ذلك ويصبح سائلًا، ويتوافق ذلك مع الوقت الذي يسبق التبويض مباشرةً وخلال مرحلة التبويض. قد تشعرين أيضًا بأن المخاط رقيق وزَلِق ومطّاط للغاية. يشير هذا الوقت أيضًا إلى الوقت الذي تختبرين فيه أكثر خصوبة.  بعد التبويض، قد لا تلاحظين أي إفرازات ملحوظة من عنق الرحم لفترة تصل إلى أسبوعين قبل ابتداء الدورة الشهرية التالية. قد تختبرين أيضًا بعض الإفرازات الضئيلة الأسمك.  من المهم معرفة أن طول كل فترة من هذه الفترات قد يختلف من امرأة إلى أخرى ويمكن الاستفادة من الاحتفاظ بسجل لمخاط عنق الرحم في تحديد طول كل مرحلة من مراحل دورتك الشهرية.  قد يكون من الصعب التفريق بين إفرازات عنق الرحم الطبيعية وبين السائل المنوي أو المنتجات المستخدمة كمزلّق خلال دورتك الشهرية الأولى ويمكنكِ تجنّب العلاقة الجنسية خلال هذا الوقت للمساعدة على تحديد خواص مخاط عنق الرحم الطبيعية. اكتبي الخواص المحدّدة لمخاط عنق الرحم بشكل يومي حيث أن ذلك يساعد على تحديد الأطوار المحدّدة لدورتك الشهرية والفترة التي تكونين فيها أكثر خصوبة أو التي يجب فيها تجنّب العلاقة الجنسية إن كنتِ ترغبين بمنع الحمل. ستتمكنين من ملاحظة نمط معين بعد بضع دورات شهرية.  ابدأي بتتبّع خواص مخاط عنق الرحم في اليوم الذي يلي توقّف الدورة الشهرية.  تفقّدي المخاط كل يوم في نفس الوقت من اليوم تقريبًا للمساعدة على تحديد أنماط تغيّر المخاط على مدى الوقت. احرصي على تسجيل لون المخاط (أصفر أو أبيض أو شفّاف أو ضبابي).  لاحظي أيضًا قوام المخاط: هل المخاط سميك أم دَبِق أم مطّاط؟  اكتبي ملمس المخاط الذي تشعرين به. يمكن أن يكون المخاط جافًا أو رطبًا أو زَلِقًا. يمكنكِ أيضًا تحسّس أشفار المهبل وملاحظة الشعور بالجفاف أو الرطوبة أو الابتلال. أفضل طريقة لتفقّد إفرازات عنق الرحم هي مسح المهبل قبل وبعد التبوّل ومن ثم فحص المخاط الموجود على المنديل حيث أن ذلك قد يساعد في تتبّع مخاط عنق الرحم وتتبّع الدورة الشهرية بشكل فعّال.  استخدمي منشفة ورقية بيضاء حتى تتمكنين من تحديد لون إفرازات عنق الرحم بوضوح. امسحي المهبل من الجهة الأمامية إلى الخلفية باستخدام المنشفة قبل وبعد التبوّل.  احرصي على كتابة ما ترينه على المنشفة في سجلك. يمكنكِ أيضًا تفقّد مخاط عنق الرحم عن طريق ملاحظة الإفرازات التي تظهر على الملابس الداخلية حيث أن ذلك قد يساعد على تحديد ما إن كنتِ في الدورة الشهرية وقد يفيد أيضًا إن لم تجدي أي مخاط عند مسح المهبل. اكتبي خواص أي مخاط تجدينه في ملابسك الداخلية. تحسّسي منطقة أشفار المهبل بأصابعك برفق ولاحظي أي شعور تشعرين به كالجفاف أو الرطوبة أو الابتلال. يمكن أن يساعد ذلك على تحديد تغيّرات مخاط عنق الرحم أو تغيّرات الدورة الشهرية.  تكوّن أشفار المهبل الجزء الخارجي من الأعضاء التناسلية لدى المرأة التي تشمل البظر والأشفار وفتحة المهبل والجلد أو الأنسجة المحيطة. لا تشعري بالاستياء أو تنتقدي نفسك عند لمس أشفار المهبل فأنتِ لا تفعلين أي شيء خاطئ. المسي أجزاء أشفار المهبل المختلفة لتفقّد ملمسها، واحرصي على لمس الجزء الداخلي من أشفار المهبل أيضًا.  يُفضّل لمس أشفار المهبل بانتظام حتى تعرفي ملمسها الطبيعي. بعد الدورة الشهرية الأولى أو بعد انقضاء عدة دورات شهرية، اقرأي السجل الذي كتبته عن مخاط عنق الرحم. سيساعدك ذلك على البدء بتقييم دورتك الشهرية وعملية التبويض بفعالية ويمكن أن يساعدك على تجنّب أو تعزيز عملية الحمل.

english_section_name: Checking Your Cervical Mucus


summary: احتفظ بنسخة احتياطية من بياناتك المهمة. أدخل أسطوانة تثبيت ويندوز. اضبط جهاز الكمبيوتر للإقلاع من قرص التثبيت. ابدأ عملية التثبيت. اختر تثبيت "مخصص". حدد جزء القرص الصلب الذي ترغب بتهيئته. قم بتهيئة جزء القرص الصلب المحدد. ثبّت نظام تشغيل.

document: تؤدي تهيئة القرص الصلب إلى حذف كل البيانات الموجودة عليه وحذف نظام التشغيل، لذا احرص على حفظ نسخة احتياطية من ملفاتك المهمة في مكان آخر على الجهاز كاستخدام قرص خارجي أو مساحة تخزين سحابية. انتقل إلى قسم تهيئة قرص صلب بصورة آمنة في هذا المقال إن كنت تسعى لحذف البيانات الموجودة على القرص الصلب قبل التخلص منه. ستستخدم أسطوانة تثبيت ويندوز لتهيئة القرص الصلب، وهذه هي الطريقة الأسهل لتهيئة القرص الصلب حيث لن تتمكن من فعل ذلك من داخل نظام ويندوز. لا حاجة لاستخدام أسطوانة التثبيت خاصتك بالتحديد لأنك لن تدخل مفتاح المنتج (إلا في حالة المتابعة لتثبيت نظام ويندوز مجددًا). يمكن أن تتاح خيارات إضافية في حالة عدم إيجاد أسطوانة التثبيت بحسب نظام ويندوز المستخدم:  ويندوز 7: يمكنك تنزيل ملف أيزو لنظام ويندوز 7 عن طريق إدخال مفتاح المنتج هنا. انتقل بعد ذلك إلى نقل ملف أيزو إلى أسطوانة دي في دي فارغة أو بطاقة ذاكرة محمولة باستخدام أداة "يو إس بي/دي في دي داونلود توول" التي يمكن تنزيلها من هنا. ويندوز 8: يمكنك تنزيل أداة إنشاء وسائط ويندوز 8 من موقع مايكروسوفت الإلكتروني هنا. تسمح لك هذه الأداة بتنزيل وإنشاء وسائط تثبيت ويندوز على أسطوانة دي في دي فارغة أو بطاقة ذاكرة محمولة (بسعة 4 جيجابايت أو أكثر). شغّل الأداة واتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لإنشاء وسيط التثبيت. ويندوز 10: يمكنك تنزيل أداة إنشاء وسائط ويندوز 10 من موقع مايكروسوفت هنا. شغّل البرنامج لتنزيل وإنشاء قرص تثبيت ويندوز 10 على أسطوانة دي في دي فارغة أو بطاقة ذاكرة محمولة، علمًا بأن معظم المستخدمين يحتاجون إلى إصدار 64-بت من الأداة. يمكنك في حالة عدم التأكد من نوع نظام التشغيل قراءة مقال معرفة ما إن كان نظام التشغيل من نوع 32-بت أو 64-بت. ستحتاج إلى ضبط جهاز الكمبيوتر للإقلاع من القرص المستخدم (أسطوانة دي في دي أو بطاقة الذاكرة المحمولة) عوضًا عن الإقلاع من القرص الصلب كي تتمكن من تشغيل برنامج التثبيت وتهيئة القرص الصلب. تختلف طريقة الوصول إلى قائمة ترتيب الإقلاع بين الأجهزة التي تستخدم ويندوز 7 (والإصدارات الأقدم) والأجهزة التي تستخدم ويندوز 8 (والإصدارات الأحدث).  ويندوز 7 (والإصدارات الأقدم): أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر واضغط على زر الإعداد أو قائمة بايوس أو الإقلاع الذي يعرض بعد تشغيل الجهاز مباشرة. يكون هذا المفتاح F2 أو F11 أو F12 أو Del عادة، وستحتاج إلى ضبط قرص التثبيت كجهاز الإقلاع الرئيسي بعد الوصول إلى قائمة الإقلاع. ويندوز 8 (والإصدارات الأحدث): انقر على زر التشغيل في قائمة ابدأ ← اضغط باستمرار على زر ⇧ Shift وانقر على خيار إعادة التشغيل في قائمة "بدء التشغيل المتقدم" ← اختر "استكشاف الأخطاء وإصلاحها" ← "خيارات متقدمة" ← "إعدادات نظام يو إي إف آي" ← افتح قائمة الإقلاع ← اضبط قرص التثبيت ليكون جهاز الإقلاع الرئيسي. سيقوم نظام ويندوز بتحميل ملفات التثبيت ومن ثم يبدأ عملية التثبيت، وسيطلب منك تحديد اللغة وقبول شروط الاستخدام قبل المتابعة. يسمح لك ذلك بتهيئة القرص الصلب أثناء عملية التثبيت. سيظهر أمامك كل الأقراص الصلبة المثبتة وأجزائها بعد الاستمرار في شاشات التثبيت المبدئية، وستجد عادة عدة أجزاء قرص صلب على جهاز الكمبيوتر أحدها يخص نظام التشغيل وآخر لاسترجاع النظام إضافة إلى أي أجزاء قرص صلب إضافية أنشأتها أو أقراص مثبتة على الجهاز.  يمكنك حذف أجزاء القرص الصلب في نفس القرص لجمعها كلها في مساحة واحدة غير معيّنة، وسيؤدي ذلك إلى حذف البيانات الموجودة على الأجزاء. انقر على زر "خيارات القرص" لعرض خيار "حذف" لأجزاء القرص الصلب. ستحتاج إلى إنشاء جزء قرص صلب جديد قبل التمكن من تهيئة الجزء إن قمت بحذف كل أجزاء القرص الصلب، ويمكنك تحديد المساحة غير المعيّنة ثم النقر على خيار "جديد" لإنشاء أجزاء قرص صلب جديدة من المساحة غير المعينة. ستتمكن بعد ذلك من تحديد مساحة الجزء من المساحة الكلية غير المعينة، ولن تتمكن عادة من إنشاء أكثر من أربعة أجزاء في القرص الواحد. انقر على زر "تهيئة" بعد تحديد جزء القرص الصلب، وانقر على زر "خيارات القرص" لعرض زر التهيئة إن لم يكن ظاهرًا. سيظهر تحذير يفيد بأن عملية التهيئة ستؤدي إلى حذف كل البيانات الموجودة على جزء القرص الصلب وستتم عملية التهيئة تلقائيًا بعد الموافقة على التحذير. يمكن أن تستغرق عملية التهيئة ثوان معدودة. تؤدي تهيئة القرص الرئيسي إلى حذف نظام التشغيل مما يعني أنك لن تتمكن من استخدام جهاز الكمبيوتر قبل تثبيت نظام تشغيل جديد. يمكنك بعد إنهاء عملية التهيئة المتابعة لتثبيت نظام ويندوز مجددًا أو استخدام نظام تشغيل جديد مثل لينكس، ويمكنك في حالة الرغبة بتثبيت نظام ويندوز اتباع الإرشادات الظاهرة في برنامج التثبيت في حين ستحتاج إلى وسيط تثبيت نظام لينكس حال الرغبة باستخدامه. اطّلع على مقال كيفية تثبيت نظام لينكس للحصول على إرشادات حول تثبيت توزيعات لينكس المختلفة.

english_section_name: Formatting Your Primary Drive

summary: افتح أداة إدارة الأقراص. حدد جزء القرص الصلب الذي ترغب بتقليصه. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على جزء القرص الصلب واختر "تقليص الجزء". أدخل مساحة جزء القرص الصلب الجديد. ابدأ عملية التقليص. أنشئ جزء قرص صلب جديد. اتبع الإرشادات التي ستظهر على الشاشة لإنشاء جزء القرص الصلب. قم بتهيئة جزء القرص الصلب الجديد.

document: يمكنك تقليص مساحة أي من الأقراص المثبتة على الجهاز لتحويل المساحة المحرّرة إلى جزء قرص صلب جديد، ويمكنك الاستفادة من ذلك في حالة امتلاك مساحة فارغة كبيرة على القرص ورغبتك بإنشاء قرص مخصص لملفات معينة (كملفات الوسائط المتعددة مثلًا). استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R ثم اكتب diskmgmt.msc لفتح أداة إدارة الأقراص بسرعة. يمكنك النقر بزر الفأرة الأيمن على زر ويندوز واختيار "أداة إدارة الأقراص" على نظامي ويندوز 8 وويندوز 10. يمكنك تقليص أي جزء يحتوي على مساحة فارغة؛ ستحتاج على الأرجح إلى تحديد جزء يحتوي على عدة وحدات جيجابايت فارغة للاستفادة من مساحة الجزء الجديد الذي تسعى لإنشائه. احرص على ترك مساحة فارغة كافية في جزء القرص الموجود بالفعل – خصوصًا إن كنت تتعامل مع جزء الإقلاع – حيث يقدم نظام ويندوز أفضل أداء عند وجود مساحة فارغة بنسبة 20% من مساحة جزء القرص الصلب. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة جديدة بعد تحديد أداة إدارة الأقراص للمساحة المتاحة لإنشاء جزء جديد منها. ستعرض النافذة المساحة الفارغة المتاحة لتقليصها على جزء القرص الصلب الحالي بوحدة الميجابايت، علمًا بأن 1024 ميجابايت = 1 جيجابايت. ستحتاج إلى إدخال المساحة التي ترغب بتقليصها من جزء القرص الصلب (لإنشاء جزء قرص صلب جديد من هذه المساحة). انقر على خيار "تقليص" لاقتطاع المساحة التي حددتها من جزء القرص الصلب الحالي، علمًا بأن هذه المساحة ستظهر على شكل "مساحة غير معيّنة" في نفس القرص المحتوي على جزء القرص الصلب القديم. انقر بزر الفأرة الأيمن على المساحة غير المعيّنة ثم اختر "جزء منطقي جديد" ليؤدي ذلك إلى تشغيل معالج إنشاء جزء منطقي جديد. ستتمكن من تحديد قدر المساحة غير المعيّنة التي ترغب باستخدامها مع الجزء الجديد وستتمكن كذلك من تعيين حرف لجزء القرص الصلب. سيطلب منك تهيئة جزء القرص الصلب أثناء استخدام المعالج، ويمكنك تهيئة الجزء واستخدام نظام ملفات الآن أو في وقت لاحق عن طريق اتباع الخطوات الموضحة في الطريقة السابقة.

english_section_name: Shrinking an Existing Drive

summary: افتح أداة إدارة الأقراص. قسّم القرص الجديد إن طُلب منك ذلك. حدد القرص الذي ترغب بتهيئته. أنشئ جزءًا (إن احتجت لذلك). انقر بزرّ الفأرة الأيمن على قرص أو جزء واختر "تهيئة". اضبط خيارات التهيئة. انتظر لحين انتهاء عملية التهيئة.

document: ستحتاج إلى تهيئة الأقراص الصلبة الخارجية والداخلية الجديدة التي تضيفها إلى جهازك قبل ظهورها في متصفح ملفات ويندوز، ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق استخدام أداة إدارة الأقراص.  استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R ثم اكتب diskmgmt.msc لفتح أداة إدارة الأقراص. يمكنك النقر على زر ابدأ بزر الفأرة الأيمن واختيار أداة إدارة الأقراص في ويندوز 8 وويندوز 10. يمكن أن يستغرق ظهور كل الأقراص الصلبة المتصلة لحظات معدودة. انتقل إلى قسم تهيئة قرص صلب بصورة آمنة في هذا المقال إن كنت تسعى لحذف البيانات الموجودة على القرص الصلب قبل التخلص منه. سيطلب منك تجهيز القرص على الأرجح إن كنت تفتح أداة إدارة الأقراص للمرة الأولى بعد تثبيت قرص جديد، ولا حاجة للقلق إن لم تظهر هذه النافذة. اختر "جي بي تي" إن كانت مساحة القرص الصلب الجديد 2 تيرابايت أو أكبر، أو اختر "إم بي آر" إن كانت مساحة القرص أقل من 2 تيرابايت. ستظهر كل الأقراص والأجزاء في أداة إدارة الأقراص، وعادة ما يظهر القرص الجديد في صف خاص به مع عنوان "غير معيّنة" في حالة إضافة قرص جديد. وسّع عمود "الحالة" للاطلاع على مزيد من التفاصيل بشأن كل جزء من أجزاء القرص.  لا يمكنك تهيئة جزء الإقلاع (Boot) في نظام ويندوز حيث يتم تثبيت نظام ويندوز في هذا الجزء. تؤدي عملية التهيئة إلى حذف كل البيانات الموجودة على القرص الصلب، لذا احرص على تحديد القرص الصحيح. ستحتاج في حالة عدم تعيين مساحة القرص الجديد إلى النقر على القرص بزر الفأرة الأيمن واختيار "جزء منطقي جديد" ومن ثم اتباع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لإنشاء جزء من المساحة غير المعيّنة. سيؤدّي ذلك إلى فتح نافذة التهيئة. يمكنك منح القرص اسمًا جديدًا وكذلك تحديد نظام الملفات المستخدم. اختر نظام الملفات "إن تي إف إس" مع نظام ويندوز حيث يقدم نظام الملفات هذا أعلى توافق ممكن، علمًا بإمكانية اختيار إجراء تهيئة سريعة (الحالة الوحيدة التي ينبغي فيها تجنب إجراء تهيئة سريعة هي الشك في تضرر القرص الصلب). انقر على زر التهيئة بعدما تصبح راضيًا عن الإعدادات؛ يمكن أن تستغرق عملية التهيئة بضع دقائق لتتمكن بعد انتهائها من استخدام القرص الصلب لتخزين الملفات وتثبيت البرامج عليه.

english_section_name: Formatting a Secondary Drive

summary: نزّل أداة ديبان DBAN. احرق أداة ديبان على أسطوانة دي في دي أو سي دي فارغة. اضبط جهاز الكمبيوتر للإقلاع من أسطوانة ديبان. شغّل أداة ديبان. حدد القرص الذي ترغب بتهيئته. اضغط على زر .

document: تعمل هذه الأداة المجانية على تهيئة القرص الصلب والكتابة فوق البيانات حتى لا يتمكن أي شخص من استرجاعها، ويجب اللجوء إلى هذا الإجراء في حالة التبرع بالجهاز أو بيعه أو إعادة تدويره لتجنب سرقة هويتك.  يمكنك تنزيل أداة ديبان من خلال الرابط dban.org، علمًا بأن الإصدار المجاني كافٍ بالنسبة لمعظم المستخدمين. لا يمكنك استخدام أداة ديبان لحذف بيانات أقراص الحالة الصلبة (إس إس دي) بصورة آمنة وستحتاج إلى استخدام برنامج آخر مثل "بلانكو" عوضًا عن ذلك. مساحة البرنامج صغيرة ويمكن وضعه على أي نوع من أنواع الأسطوانات. يمكنك في حالة استخدام نظام ويندوز 7 والإصدارات الأحدث النقر بزر الفأرة الأيمن على ملف أيزو المنزّل ثم اختيار "حرق على أسطوانة" لحرق محتويات الملف على أسطوانة فارغة. ستحتاج إلى ضبط جهاز الكمبيوتر للإقلاع من محرّك الأسطوانات حتى تتمكن من تشغيل الأداة.  ويندوز 7 (والإصدارات الأقدم): أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر واضغط على زر الإعداد أو قائمة بايوس أو الإقلاع الذي يعرض في شاشة شعار المصنّع بعد تشغيل الجهاز مباشرة. يكون هذا المفتاح عادة F2 أو F11 أو F12 أو Del، وستحتاج إلى ضبط محرّك الأسطوانات كجهاز الإقلاع الرئيسي بعد الوصول إلى قائمة الإقلاع. ويندوز 8 (والإصدارات الأحدث): انقر على زر التشغيل في قائمة ابدأ ← اضغط باستمرار على زر ⇧ Shift وانقر على خيار إعادة التشغيل في قائمة "بدء التشغيل المتقدم" ← اختر "استكشاف الأخطاء وإصلاحها" ← "خيارات متقدمة" ← "إعدادات نظام يو إي إف آي" ← افتح قائمة الإقلاع ← اضبط محرّك الأسطوانات ليكون جهاز الإقلاع الرئيسي. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر بعد تغيير ترتيب الإقلاع لتشغيل الأداة ثم انقر على زر الإدخال ↵ Enter في شاشة البرنامج الرئيسية لتشغيل البرنامج. استخدم أزرار الأسهم لتظليل القرص الصلب الذي ترغب بحذف محتوياته ثم اضغط على زر المسافة Space لتحديده. احذر عند تحديد الأقراص لأنك لن تتمكن من التراجع عن العملية بعد بدئها، ويمكن حذف جزء نظام ويندوز عن طريق الخطأ إن لم تكن حذرًا. F10 لبدء عملية حذف البيانات. سيؤدي ذلك إلى استخدام إعدادات الأداة الافتراضية التي تعمل على حذف البيانات بصورة آمنة ولن يتمكن أن شخص من استرجاع البيانات بعد انتهاء عملية حذف المحتويات. ستستغرق عملية حذف البيانات الافتراضية في برنامج ديبان عدة ساعات حتى تكتمل. يمكنك في حالة الرغبة بالتأكد من حذف كل البيانات بصورة آمنة الضغط على زر M بعد تحديد القرص واختيار "DoD 5220.22-M" أو "Gutmann Wipe"، علمًا بأن هذه الإجراءات تستغرق وقتًا أطول ولكنها تحذف البيانات بصورة أكثر أمانًا مقارنة مع الإعدادات الافتراضية.

english_section_name: Securely Formatting a Drive


summary: حافظ على بساطة واعتدال حركتك. تعلم "رقصة الحركتين" واستخدمها مع أي أغنية في نادي الرقص. تمايل بجسدك باتجاه الفتاة التي تقترب منك، بحيث تصبح أكثر قربًا وتلامسًا معها. إذا شعرت بالتوهان أو عدم الثقة في الخطوة التالية التي يجب عليك أخذها، فعد من جديد إلى إيقاع الموسيقى. قم بالدمج والتوفيق بين حركات الرقص معًا لكي تبدو مثل الراقصين المحترفين.

document: لا تحاول لفت انتباه الفتيات عن طريق الحركات المتشنجة والصعبة التي لا تقدر على تأديتها بشكل صحيح. ببساطة اشعر بالأرض تحت قدميك وواصل التحرك. فوق كل شيء، حاول القيام بخطوات الرقص بشكل مرن، وليس بأسرع شكل ممكن، ولا من خلال طرق وأشكال تعبيرية حادة. من أجل التمرن: تأكد من تشغيل بعض الموسيقى، كما يمكنك الاستفادة من المرآة؛ حيث تساعدك على رؤية كيف تبدو وأنت ترقص، وبالتالي محاولة التحسين من أسلوبك.   الرقص متعلق بما تشعر به، وليس بالعرض والإبهار. طالما أنك تحافظ على الالتزام بالإيقاع (تابع حركة الطبول إذا فقدت التركيز) سوف تكون بحالة جيدة. التكرار أثناء الرقص من الخيارات الجيدة! لا تشعر بالحاجة للتغيير من شكل حركتك كل 30 ثانية. هذه الرقصة الأساسية البسيطة يمكن أن يتم استخدامها تقريبًا مع أي أغنية، وفي أي مكان. للقيام بها، ابدأ بوضع قدميك على نفس مسافة الكتفين. قم بالعد مع إيقاع الطبول: 1، 2، 3، 4 - 1، 2، 3، 4.. إلى آخره. حرك قدمك اليمنى للخارج جهة اليمين مع ضربة الإيقاع الأولى، ثم اتبع ذلك بتحريك القدم اليسرى، مع توجيه إصبع قدمك اليسرى باتجاه القدم اليمنى، مع ضربة الإيقاع الثانية. مع الضربة الثالثة، انقل قدمك اليسرى لليسار. ثم أتبعها بالقدم اليمنى، مع توجيه أصابع قدمك للأسفل مع ضربة الإيقاع الأخيرة. هنا تكون عدت قد لنفس وضعية البداية مع نهاية الإيقاع، من هنا أعد تكرار نفس الحركة. تنويعات هذه الرقصة تتضمن:   رفع ذراعيك للأعلى، والتصفيق أو الصعود والانخفاض بجسمك، مع حركة الإيقاع. لا تترك يديك ملتصقة بجانبك. أدِر كتفك وتراقص به مع الإيقاع؛ من أجل إشراك الجزء العلوي من الجسد في الرقص. في الخطوة الثانية والرابعة، حاول أن تستقر بكعب قدمك أمامك، بدلًا من أصابع القدم، أو ضع أصابع قدمك خلف قدمك الثابتة. كلما تحسنت في ذلك، حاول أن تتحرك للأمام والخلف، وعلى الجانبين، أثناء تنفيذك لرقصة الحركتين. هذه النوعية من الرقص هي الأكثر شيوعًا وحميمة للرقص بين شاب وفتاة في نوادي الرقص. لحسن الحظ أنه من السهل القيام بها. اقترب بيدك من وسط جسدها، وتمايل بقدمك مع قدمها بحيث لا تظل ركبتك تهتز باستمرار. ومن هذه الوضعية، واصل التمايل بجسدك للأمام والخلف معها على أنغام الموسيقى. قد تبادر الفتاة بالتحكم في حركة الرقص، لذلك التزم بإيقاعها وتحرك معها، مع الإبقاء على تمايل جسدك من الجانب للجانب. يمكنك أن تضيف بعض التنويعات البسيطة في الحركة، مثل:   رفع يدك إلى الهواء، أو الإمساك بيدها. الانحناء بركبتيك معًا، والنزول للأسفل سويًا، خاصة إذا كانت موسيقى الأغنية تصبح أهدأ في منطقة معينة من اللحن. الإمساك بإحدى يديها، وتدويرها دورة كاملة أثناء الرقص، خاصة إذا كان يوجد كيمياء وتفاعل جيد بينكما. الرقصة التالية تعتبر من أسهل الرقصات التي يمكنك القيام عملها، لكنها مقبولة جدًا أثناء الرقص في النوادي. انحنِ بركبتيك مع الموسيقى، مع هز كتفيك للخلف والأمام. ارفع يديك لأعلى، مع الرقص أو التصفيق بهما، وبالتالي يظهر على جسدك كله الاسترخاء والراحة. إذا لم تفعل أي شيء أكثر من ذلك، فسوف يكون كافيًا لجعلك تواصل الحركة.  تحرك وفق دقات الطبل. الإيقاع سهل وبسيط، عليك ببساطة أن تتابع "بووم تصفيق، بووم تصفيق" الموجود في غالبية أقسام موسيقى الطبل في 99% من أغاني نوادي الرقص. الرقص الجيد ليس معقدًا كما تعتقد. بالطبع أن حركات الرقص الصعبة تتطلب سنوات من الممارسة لكي تؤديها بشكل صحيح، لكن في نوادي الرقص كل ما تحتاج إليه هو ثلاث أو أربع حركات أساسية يمكنك أن تدمج بينهما. ما أن تنجح في القيام برقصة "الخطوتين"، والاندماج مع إيقاع العزف، حاول أن تضيف الخطوات البسيطة التالية معًا، والقيام بها لمدة 4-8 دقات للإيقاع، ومن ثم التبديل بينها.  حرّك رأسك مع الإيقاع. أدِر إحدى ركبتيك للأمام والخلف. حرّك كتفك للأمام والخلف، وانحنِ به مع إيقاع الموسيقى. جرب اللف والدوران وأنت مستقر على إصبع قدم واحد. مدّد ذراعيك أمامك، مع مواصلة جعلهما يتقاطعان ويتباعدان عن بعضهما أثناء الرقص.

english_section_name: Learning Club Dance Moves

summary: ابدأ محادثة مع فتاة بعيدًا عن منطقة الرقص. اذهب إلى منطقة الرقص لرؤية إذا كان أي هناك أي فتاة بحاجة إلى شريك. تواصل معها بصريًا وابتسم في محاولة معرفة إذا ما كانت ترغب في الرقص أما لا. لا تقضِ الليلة بأكملها تبحث عن فتاة.

document: الطريقة السحرية للتعرف على فتاة والرقص معها ليست سرًا خفيًا على الإطلاق؛ كل ما تحتاجه هو أن تجري معها محادثة بسيطة. تواصل معها بصريًا، وابتسم لها، ثم قل: أهلًا، وقدم لها نفسك. قد تكون هذه الفكرة مرعبة بعض الشيء، ولكنها أسهل مما تتخيل، وأكثر فاعلية من محاولة استخدام جمل الغزل المستهلكة، أو البقاء صامتًا على أمل أن تبادر هي بالحديث معك. إذا ابتسمت لك بدورها، وظهر عليها الاهتمام بمبادلتك الحديث، فحاول أن تتعرف عليها أكثر، ثم ادعُها إلى منطقة الرقص.  قد تبدو الجملة التالية ذات صيغة مبتذلة، لكنها حقيقة جدًا: الثقة هي الطريقة الأمثل للتعرف على الفتيات. اذهب بالقرب منها وابدًا الحديث، ببساطة شديدة. يجعلك ذلك متقدمًا على 90% من الرجال الآخرين. إذا كنت تواجه صعوبة في بدء المحادثة، فاذهب إلى منطقة الرقص، وابدأ في التحرك مع الموسيقي بمرح واستمتاع مع أصدقائك. من جديد، يساعد ذلك على إظهار نوع من الثقة التي تجعل من الأسهل عليك أن تتعرف على الفتيات. سوف يتم رفض طلبك في بعض المرات، لذلك لا تأخذ الأمر شخصيًا بكثير من الحساسية والدراما. قد تكون الفتاة على علاقة بشاب آخر، أو أنها ترغب في البقاء مع صديقاتها، أو لا تشعر بحالة جيدة في الوقت الحالي. التعرض لبعض حالات الرفض أمر لا مفر منه، لذلك واصل المُضي قدمًا وابحث عن فتاة أخرى. إذا كنت تشعر بالانزعاج من فكرة بدء محادثة، أو كان الجو صاخبًا لدرجة لا تتيح لك تبادل الحديث بشكل طبيعي، فعليك أن تذهب إلى منطقة الرقص وتبدأ الاستمتاع. أثناء الرقص، انظر حولك بحثًا عن فتاة ترقص بمفردها أو وسط مجموعة صغيرة. لا تندفع نحوها في الحال، عليك التمهل. أي فتاة تبحث عن شريك سوف تكون عينها مرفوعة لأعلى وتنظر حولها هي الأخرى. أمسك بها في تلك اللحظة!   إذا كنت غير موهوب في الرقص، كل المطلوب هو أن تتمايل للخلف وللأمام مع إيقاع الطبول والموسيقى. ارفع كل ذراع بمفرده مع الإيقاع، واترك مفاصلك مسترخية ومرنة. سوف تصبح حركات رقصك طبيعية مثل الآخرين. إذا كانت الفتاة وسط مجموعة من صديقاتها، أو كانت تتهرب من نظراتك لها، أو يبدو أنها مشغولة مع شاب آخر، فكل ما عليك هو أن تتخلى عن الانشغال بها، وتواصل يومك بشكل طبيعي. العديد من الفتيات تتواجدن في نوادي الرقص بحثًا عمن يشاركهن الليلة، لذلك لا تهدر وقتك في مطاردة فتاة يبدو أنها غير مهتمة بك. علامة الانجذاب شبه العالمية بين الرجال والنساء هي "الابتسام والتواصل بالعين". سواء رأيتها في ساحة الرقص، أو في مناطق الجلوس وتناول المشروبات والأطعمة، فإن التواصل الجيد بالعين، والابتسامة الطبيعية المتبادلة، هي كلمة السر من أجل خلق حالة من التواصل بينك وبينها. في الحقيقة، من المثبت أن الابتسام هو أكثر طرق الغزل والتودد فاعلية على الإطلاق، لذلك احرص أن تبتسم لها وتبدو سعيدًا. إذا كانت تتبادل معك النظر والابتسام، فعليك بما يلى:   أومئ برأسك باتجاه ساحة الرقص. اسألها: "هل ترغبين في الرقص؟" مدّ يدك لها، وبرقة ومرح اجذب يدها باتجاه منطقة الرقص. تحرك نحوها وكن قريبًا منها أثناء الرقص. القيام بذلك لا يفسد عليك ليلتك المرحة كليًا فقط، لكنها أيضًا طريقة غير فعَالة لن تجني من ورائها أي شيء. إذا كنت كل ما تحاول القيام به هو اصطياد فتاة للرقص معك، ومحاولة كل شيء ممكن من أجل أن تنال إعجاب أي فتاة، فسوف ينتهي بك الأمر وأنت تشعر بإحباط شديد. من جديد، وعلى الرغم من أن قول ذلك أسهل من عمله، عليك أن تظهر الثقة والهدوء والاتزان. أنت متواجد في نادي الرقص للاستمتاع بوقتك، عليك أن تثق دائمًا أنك لست بحاجة لفتاة من أجل قضاء وقت رائع. تكلم مع أصدقائك، ابدأ المحادثات مع الآخرين إذا أتيحت فرصة لذلك، واذهب للرقص عندما تشعر بالرغبة في ذلك. سوف تتفاجأ من قدرة هذه الثقة الشخصية على جعلك جذابًا ومثيرًا للانتباه.  لا تحاول hg,w,g gعدة فتيات في نفس الليلة. الاحتمال الأكبر أن ذلك سوف يأتي عليك بنتائج عكسية، وسوف تبدو في النهاية كشخص أحمق لا أكثر.

english_section_name: Approaching a Girl to Dance

summary: انتبه إلى دقات الطبول لكي ترقص مع الإيقاع. اترك فكرة التحكم في الرقص بينكما تحدث بشكل طبيعي. اترك لها المبادرة فيما يخص تحديد التلامس الممكن بينكما. اجعل تركيزك منصبًا عليها، وليس على الفتيات الأخريات. اخلط بين حركات الرقص كلما شعرت بالارتياح أكثر. لا يعتبر الرقص بمثابة المنافسة أو الاختبار الذي يجب عليك الانتصار به.

document: بغض النظر عن مستوى مهارتك في الرقص، إذا حافظت على زمن الإيقاع سوف تؤدي بشكل جيد. لحسن الحظ أن من السهل الرقص على موسيقى النوادي، حيث ستقوم دقات الطبل بعدّ الخطوات لك. حرك قدميك وكتفيك وذراعيك بشكل متزامن مع دقات الطبلة: بووم. تشيك. في كل مرة تسمع خبطة للطبلة الجانبية "سنير درامز"، اخبط بقدميك على الأرض. هذا هو الإيقاع الذي تحتاج إليه.   حرك إحدى قدميك إلى الجانب، ثم أتبعها بالقدم الأخرى، وعُد بعدها من جديد إلى الجهة المخالفة. هذه الرقصة السريعة من خطوتين فقط تبدو طبيعية وتناسب أي موسيقى أو أغنية. لا تحاول أن تغير أو تعدل من إيقاعك لمحاولة التناسب مع أسلوب رقصها؛ سوف يتسبب ذلك في جعل الانسجام أصعب على كل منكما. استمع للموسيقى واجعل جسدك منسجمًا معها، وسوف تفعل هي الأخرى الأمر المماثل بدون الحاجة لمساعدتك. في الأشكال قديمة الطراز للرقص، كان الرجل هو المسئول عن قيادة الرقص وتوجيه الفتاة بأشكال معقدة فوق ساحة الرقص. رقص النوادي لا يتطلب هذا النوع من التعقيد، خاصة إذا لم تكن ماهرًا بشكل خاص في الرقص. لذلك، بدلًا من محاول افتعال شيء لا تقدر على القيام به، اترك الأمر يحدث ببساطة واستمتع به أيًا كان. يمكنك أن تكون أنت التابع لخطواتها في الرقص. أمسك بيدها وقم بتدويرها. انحنِ بركبتك واهبط بجسدك قليلًا للأسفل، واجعلها تهبط معك أثناء هدوء الإيقاع الموسيقي. تحرك بلطف بعيدًا، ثم عد لها بشكل سريع ومرح، حتى إذا بدا ذلك مبتذلًا بعض الشيء. بدلًا من محاولة وضع خطة رقص مثالية، كل ما عليك هو أن تستمتع بوقتك. الاحتمالية الأكبر أن شعور المتعة والسعادة سوف ينتقل لها بدورها.  إذا كنت صاحب مهارة عالية في الرقص، وكنت تشعر بالثقة الكافية، فانطلق وقد الرقصة بنفسك. لا تقم بحركات التلامس المبتذلة. سوف تتسبب في تدمير كل ما تشكل بينكما من كاريزما وتفاهم. التزم بالحركات مضمونة العواقب، وتابع معها الرقص التلقائي اللطيف، إلى أن تكتشف بهدوء الأشياء التي قد تقبلها والتي لا تقبلها. بعض السيدات يقبلن حميمية الرقص، بينما يرفض البعض الآخر منهن، أو تفضلن القيام بالأمر بهدوء. لا تندفع، ولا تبدأ أنت بالإمساك القريب بجسدها. بناءً على طبيعة الموقف، ستجد أنه يوجد نوع معين مقبول من التلامس، أما ما هو غير ذلك، فاترك لها أن تحدد ما الذي يناسبها. يجب أن يشعر كل منكما بالارتياح لما تفعلانه، وأن يحترم كل منكما حدود الآخر. إذا كانت وافقتك على شيء معين، فذلك رائع، وإذا رفضت، فعليك أن تتوقف فورًا.   إذا كانت ترقص أمامك، وظهرها لك، فيمكنك أن تبدأ بوضع يدك بلطف على خصرها، مع الاقتراب برأسك فوق كتفها، ومن وجهها. إذا كنت تقودها نحو ساحة الرقص، فيمكنك أن تمسك بيدها، أو أن تضع يدك بلطف على منتصف ظهرها. إذا كنتما ترقصان وجهًا لوجه، فقد لا يكون متاحًا لك الكثير من التلامس الجسدي. لكن يظل من المتاح أن تمسك بيدها وتقوم بتدويرها بشكل سريع ومرح. إنها طريقة رائعة من أجل كسر الحواجز بينكما. ما أن تبدأ الرقص مع فتاة، فيجب أن يكون كل هدفك هو الاستمتاع بقضاء الوقت معها، وليس التطلع إلى الفتيات الأخريات في المكان. الأسباب التي تدعم هذا الرأي أكثر من أن تُحصى، لكن أهمها أنه سلوك غير محترم. إذا كنت لا تستمتع بالرقص بمن ترقص معها، فعليك أن تنهي تلك الرقصة، وأن تبدأ البحث عن شريكة أخرى. غير ذلك، فعليك أن تظل مشغولًا بها وبما بين يديك الآن. فيما تتغير الأغنيات، عليك أن تغير من حركاتك بدورك. انخفض بجسدك لأسفل. أمسك بيديها، أو ضع ذراعك حولها (بشكل معتدل، طالما أنها لم ترفض ذلك). استخدم حركات الرقص باليد من حين لآخر. وقبل كل شيء، ارقص وأنت مبتسم. لا تقلق من أن تبدو غريبًا وأنت ترقص، كل ما تريده هو قضاء بعض الوقت المرح والاستمتاع. اشعر بالارتياح والحماس، واجعلها تضحك، وواصل الرقص. إذا كنت ترغب في التوسيع من معرفتك بالرقص، فيمكنك:   مشاهدة فيديوهات الرقص عبر المواقع الإلكترونية. تعلم حركات الرقص الأساسية والتمرن عليها. تعلم المزيد عن التفاصيل المتعلقة بالرقص في النوادي الليلية. غالبية الفتيات لا يذهبن إلى أماكن الرقص من أجل اختيار الراقص الأفضل والارتباط به، لكن بالنسبة للرجال فجميعهم معتقد أنه أفضل من يقوم بالرقص بعد "مايكل جاكسون" مباشرة. في الحقيقة أن كل ما عليك هو أن تكون مرحًا، وواثقًا من نفسك، وقادرًا على الانسجام مع إيقاع الرقص. الضوء منخفض، وكل شخص منشغل بنفسه وبأصدقائه، الموسيقى صاخبة للغاية. لذلك توقف عن القلق حيال فعل كل شيء بأفضل طريقة ممكنة، ولا تحرم نفسك من قضاء بعض الوقت المرح. سوف تنال المزيد من الرقصات إذا التزمت بتلك العقلية وفكرت في الأمور ببساطة.

english_section_name: Club Dancing with a Partner


summary: تناولي الفيتامينات. تناولي الغذاء المناسب وتناولي أطعمة مُعينة. تناولي منتجات الألبان والبطاطا. توقفي عن تناول حبوب منع الحمل.

document: قد يضعف سوء التغذية من فرصة ولادة توأم.  جميع الفيتامينات جيدة بصورة عامة لكن مكملات حمض الفوليك لها قدرة على فعل ذلك.يُمكنك الحصول عليهم من أي صيدلية مُجاورة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Raise-Your-Chances-of-Having-Twins-Step-3Bullet1.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Chances-of-Having-Twins-Step-3Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Raise-Your-Chances-of-Having-Twins-Step-3Bullet1.jpg\/v4-760px-Raise-Your-Chances-of-Having-Twins-Step-3Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  يُنصح الآن بتناول حمض الفوليك لجميع النساء الحوامل كذلك حيث يقلل من حدوث العيوب الخلقية. تناولي 1000 مليجرام يوميًا كحد أقصى. يقلل نقص الوزن بصورة عامة من فرصة الحمل بتوأم.  قد تزيد التغذية السليمة أو زيادة الوزن بشكل عام من فرصة الحمل بتوأم.  تعني التغذية السليمة زيادة الوزن بطريقة صحية. استشيري الطبيب بشأن الخطط التي تراودكِ عن زيادة الوزن. ترتبط بعض الأنواع من الأطعمة بفرصة الحمل بتوأم.  أظهرت دراسة تبنّاها عددٌ من متخصصي الخصوبة أن النساء اللاتي يستهلكن منتجات الألبان خلال الفترة التي يحاولن فيها الحمل تزداد فيها نسبة الحمل بتوأم بمقدار خمس مرات عن النساء اللاتي يحاولن تجنب هذه الأطعمة.  عامل النمو شبيه الأنسولين – والذي يُنتج من كبد الأبقار – يعتبر المُسبب الكيميائي لهذه الظاهرة. يقترح الآخرون شرب اللبن المعالج ببعض الهورمونات ليحفز المرأة لزيادة فرصة الحمل بتوأم.    تمتلك بعض العائلات الأفريقية المعتمدة في وجبتها على البطاطا البرية (الكسافا) بصورة كبيرة معدل حمل بتوأم أكبر بنحو أربع مرات عن المعدل العالمي. يُعتقد أن المغذيات الموجودة في الخضراوات تُحفز المبيض لينتج أكثر من بيضة خلال عملية التبويض.يراود العديد من الأطباء شكوك حول علاقة البطاطا بولادة التوائم. لكن على أي حال لا يوجد ضرر من تناولها بالإضافة إلى طعمها اللذيذ. حاولي التوقف عن تناولها قبل محاولاتكِ للحمل فعند توقف المرأة عن تناول حبوب منع الحمل يعمل الجسد بصورة أكبر ليعيد توازن الهرمونات من جديد ويضاعف المبيض إنتاجه ليصل إلى بويضتين خلال أول شهر أو اثنين عند التوقف عن تناول الحبوب. تشير بعض الدراسات إلى صحة هذه النظرية، ولكن لم يتم إثباتها أيضًا. على أي حالٍ فإنها لن تضر.

english_section_name: Easy Things to Increase Your Chances

summary: اتركي الفرصة للطبيب لمساعدتكِ في الحصول على توأم. قد تلجئين إلى صرف الكثير من الأموال إذا لجأتِ إلى الحمل عبر أطفال الأنابيب. استشيري الطبيب حول تناول دواء يؤخذ عبر الفم يُسمى كلوميد. جربي الإخصاب المعملي.

document: يساعد بعض الأطباء الجميع في الحصول على توأم، مثل الطبيب الذي ساعد أم في ولادة ثمانية أطفال، بينما يتدخل بعض الأطباء الآخرين في "الحالات الطبية الضرورية". يوجد العديد من الأسباب الطبية التي قد تلزم الطبيب بمساعدتك للحمل بتوأم.  إذا كنتِ كبيرةً في السن فقد يقترح الطبيب فكرة الحمل بتوأم لتقليل نسبة العيوب الخلقية وذلك بدلًا من الحمل مرتين مختلفتين. يوجد بعض الأسباب الأخرى التي قد تُجبر المرأة على الحمل مرة واحدة والتي تعرف باسم العُقم الثانوي. السن وأيام الخصوبة المُحددة هي عوامل أخرى لضرورة الحمل بتوأم. يعتبر حقن عدة بويضات مُكلفًا بدرجةٍ كبيرة لأن كل بويضة مُلقحة تمتلك نسبةً قليلةً في النجاح، لذلك من الأفضل تجربة عدد كبير في آنٍ واحد. يستخدم هذا الدواء عادةً لعلاج المرأة التي تعجز عن إنتاج البويضات، لذلك فإن تناوله بالنسبة لمرأة سليمة قد يزيد من احتمال حملها بتوأم إلى نسبة تصل 33% اعتمادًا على حالة المرأة. يعمل كلوميد عبر تحفيز المبيض لإنتاج عددٍ أكبر من البويضات في الدورة. قد يتسبب الكلوميد أحيانًا في الحمل بثلاثٍ، فكوني حذرة! سُمي الإخصاب المعملي قديمًا باسم "أطفال الأنابيب".  ينتج عن الإخصاب المعملي حالات توائم بنسبة عالية. يقوم الطبيب عادةً بتجربة زراعة أكثر من جنين آملًا في نجاح أحدهم، وعند صمود أحد الأجنة، فإنه غالبًا ما يكون توأمًا. نسبة الحمل بتوأم بشكلٍ عام عبر هذه الطريقة ما بين 20% و 40%.  تعتبر هذه الطريقة مكلفةً. تقوم العديد من العيادات بالحقن المعملي، لذلك فاطلبي إحالة وتسوقي للبحث عن الأفضل. أصبحت هذه الطريقة نوعًا من الروتين وهو ليس بالرخيص أو السريع، لكنه مع ذلك أصبح معتادًا هذه الأيام.

english_section_name: Twinning with a Doctor's Help

summary: اعلمي أن متوسط نسبة حمل المرأة بتوأم حوالي 3%. تقل نسبة حمل النساء الأكبر في السن، ولكن في حال حدث حمل، فإنه غالبًا ما يكون توأم.

document: هذه النسبة غير عالية، لكنكِ غالبًا لا تمثلين هذه النسبة. إذا امتلكتِ أيًا من الصفات التالي ذكرها فاعلمي أن هذه النسبة قد تزيد. إذا امتلكتِ الكثير أو جميع هذه الصفات فإن نسبتكِ ستزداد بدرجة ملحوظة. على العكس من ذلك، فإن أصولكِ الآسيوية – مع صغر السن ونقص الوزن ونشأتكِ في عائلة لا يوجد بها الكثير من التوائم – ستجعل احتمال ولادة توأم قليلة جدًا.  وجود توأم في العائلة وخصوصًا من ناحية الأم. إذا تواجد توأم بالفعل فإن نسبتكِ ستزيد بمعدل أربع مرات على الأقل. عرقكِ الأفريقي يزيد من نسبة حصولكِ على توأم ويليه بعد ذلك العرق الأوروبي. يمتلك كلًا من العرق الآسيوي والإسباني أقل نسبة في الحصول على توأم. الطول والتغذية الصحية أو حتى زيادة الوزن. وجود حملٍ سابق. حمل المرأة من قبل 4 مرات أو أكثر يزيد من احتمال حمل التوأم بصورة كبيرة. قد يبدو أن الجسم يستطيع أن يحمل توأمًا بعد أن يعرف "قدرتك على التحمل". العديد من العائلات التي تمتلك عددًا كبيرًا من الأطفال يظهرون تزايدًا في معدل ولادة التوائم مع كل مرة يحدث بها حمل. كلما ازداد عمركِ، زادت نسبة حصولكِ على توأم. إذا كان عمرك في حدود الأربعين فإن نسبتك ستزداد بصورة فعلية بنحو 7%. تزيد هذه النسبة عند عمر الخامسة والأربعين لتصل إلى 10%. تميل النساء الأكبر في السن لحقن أطفال الأنابيب ويزيد ذلك من نسبة الحصول على توأم.

english_section_name: Understanding Your Current Chances


summary: درِّب عقلك. مارس الحضور الذهني خلال أعمالك الروتينية. كن مختصرًا.

document: يتطلب الحضور الذهني عادة منك أن تنتبه لكل ما يحيط بك وهو ما يحتاج للكثير من الممارسة، توجد الكثير من الطرق التي تستطيع من خلالها تدريب عقلك على الحضور الذهني. فكر في كل الأشياء التي تفعلها بصفة يومية: أنت تأكل وتتنفس وتتحرك وتتحدث، كأمثلة قليلة على النشاطات اليومية. تخيل أن تصبح مدركًا لكل جزء وكل فعل تقوم به خلال يومك، وفكر فيما قد تلاحظه إذا بدأت تنتبه فعلًا لكل الأشياء الصغيرة التي تحدث بحياتك. هذه أول خطوة كي تصبح حاضرًا ذهنيًا. انتبه مثلًا لكل خطوة تقوم بها وأنت تُعدّ قهوتك الصباحية، ثم انتبه لحواسك وهي تتفاعل مع مذاق القهوة. وحاول كل يوم أن تنتبه لجزء إضافي جديد من روتينك اليومي. حاول أن تمارس الحضور الذهني أثناء الاستحمام، وفكر بوضوح في حواسك، هل يمنحك الماء الدافيء شعورًا جيدًا؟ هل تحب رائحة صابون الاستحمام الذي تستعمله؟ انتبه لكل الحواس التي تستخدمها في كل جزء من روتينك اليومي. يعمل المخ بشكل أفضل في فترات النشاط القصيرة، لذلك حاول أن تجعل ممارستك قصيرة قدر الإمكان حيث أثبتت الدراسات أنه من الأفضل والأكثر إنتاجية تقسيم الجلسات التي يحتاج المخ فيها للتركيز إلى جلسات عدة قصيرة، لأن هذا يساعد على الحضور الذهني بشكل أكبر. ركز مثلًا على اختيار الملابس التي سترتديها للعمل لكن اسمح لعقلك بالشرود بعيدًا بينما ترتدي ملابسك بالفعل.

english_section_name: Teaching Yourself to Be Mindful

summary: جرب التأمل. حسِّن علاقتك العاطفية. أنصت جيدًا. راقب صحتك.

document: التأمل مفيد جدًا للمخ لأنه يساعده على الحضور الذهني دون أدنى مجهود منك كما أنه يجعل من الحضور الذهني الحالة التلقائية لمخك، لذا اقرأ عن التأمل وابحث عن طريقة تناسبك منه.  يصبح التأمل فعالًا عندما تدرِّب ذهنك على ممارسته، لذا حاول أن تجد كتابًا أو مقاطع صوتية ترشدك من خلال سلسلة من التأملات كما يمكنك التسجيل في دورات تدريبية للتأمل حيث تتدرب على يد متخصصين. ابحث عن مكان هادئ حتى تبدأ، ثم أغمض عينيك واجلس حسبما تريد. يمكنك التركيز على ترديد جملة أو صوت معين سواء بصوت مسموع أو في سرك، يمكنك أن تردد مثلًا: "أووم"، أو "حب". تؤثر العلاقة العاطفية على جميع جوانب حياتنا، فقد أثبتت الأبحاث أن الأزواج الذين يتصفون بالحضور الذهني أكثر سعادة وصحة من غيرهم من الأزواج. اطلب من زوجتك مشاركتك في ممارسة الحضور الذهني. جرب التأمل مع شريكة حياتك؛ يمكن لمجرد القيام بنفس النشاط –ألا وهو الحضور الذهني- مع بعضكما البعض بنفس الزمان والمكان أن يقوي الروابط بينكما. كذلك يُعد التواصل مع شريك الحياة طريقة أخرى من طرق الحضور الذهني، لذلك حاولا أن يستمع كلًا منكما للآخر بإصغاء. الاستماع لما يقوله الشخص الآخر بحق هو أحد أفضل طرق الحضور الذهني. غالبًا ما يكون الصوت الذي بداخلنا نشطًا بينما نستمع لشخص آخر يتحدث إلينا، فأحيانًا نحكم على كلامهم أو حتى مشتتين بالتفكير إلى حد ما في شيء آخر. أما الحضور الذهني فيعني أن ننصت جيدًا لما يقوله الشخص الآخر وننتبه له بكل حواسنا. حاول أن تجعل المناقشات الهامة بينك وبين الآخرين وجهًا لوجه إن أمكن حتى تتلاقى الأعين حتى يقوى الرابط بينك وبين الطرف الآخر ويساعدك على استيعاب ما يقول. الانتباه لصحة الجسد هو جزء لا يتجزأ من أن يكون الشخص حاضرًا ذهنيًا، لذا انتبه لجسدك ومستوى طاقتك وشعورك بالجوع والآلام التي تعاني منها، لأن الانتباه لهذه الإشارات الجسدية تساعدعلى الاهتمام بالصحة بشكل عام. مارس الحضور الذهني أثناء تناول الطعام من خلال اختيار الأطعمة التي تتناولها عن وعي تام، ينبغي ألا يقتصر تفكيرك على ما تحبه أو ما لا تحبه من الأطعمة، بل أن تفكر كذلك في القيمة الغذائية وتنتبه لفعل تناول الطعام ذاته ولحواسك (مثل حاسة النظر والشم والتذوق) وهي تستجيب بشكل مختلف لكل أنواع الأطعمة.

english_section_name: Learning Mindful Habits

summary: اعرف عن الحضور الذهني. اعرف فوائده. غيِّر من عاداتك. اعترف بالتقدم الذي تحرزه.

document: اقرأ قليلًا عن الحضور الذهني، وليكن بمعلومك أنك ستحتاج للقراءة واستقاء معلوماتك من مصادر مختلفة لأنه لا يوجد له تعريف محدد. تذكَّر جيدًا أن الحضور الذهني يتعلق بالإدراك والوعي لا بالحكم على نفسك، ومعرفتك بماهيته ستساعد على تعميق ممارستك له. لممارسة الحضور الذهني آثار إيجابية على كلٍ من الذهن والجسد، فالأشخاص الذين يمارسون الحضور الذهني لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم مثلما يعاني غيرهم، كما أن لديهم نسب أقل من القلق. كما أنه يساعد على تقوية الذاكرة، ويقلل من أعراض الاكتئاب. ستحتاج لإجراء بعض التغييرات على نمط حياتك اليومية من أجل أن تصبح حاضرًا ذهنيًا بشكل أكبر، لذلك حاول أن تتِّبع عادات جديدة تساعدك على ممارستك الجديدة، وتذكَّر أن العادات الجديدة تحتاج لحوالي شهرين من الممارسة حتى تتثبَّت فكن صبورًا مع نفسك.  أضف إلى روتينك اليومي عادة التمشية، فالخروج في الهواء الطلق هو أحد أفضل فرص ممارسة الحضور الذهني. أطفيء سماعات هاتفك أثناء التمشية بالخارج كل يوم وتنبّه لكل ما حولك ولوقع أقدامك. أضف الاستراحات خلال يومك عن قصد. ستحتاج لبعض الاستراحات خلال اليوم حتى إن لم تكن بالعمل، لذا امنح نفسك بضعة دقائق كل فترة حيث لا تفعل شيئًا على الإطلاق وتترك ذهنك يشرد بعيدًا. تحدث مع نفسك بإيجابية؛ وعندما تواتيك أفكار سلبية عن نفسك فكر فيها ثم انسَها. ركز على أن تقول لنفسك أشياءً إيجابية عندما تحاورها وانظر للجانب الإيجابي لكل موقف. إذا شعرت بالإحباط تجاه التقدم الذي تحرزه، اعترف بما تشعر به ثم حول اتجاهك عن عمد إلى تهنئة نفسك بالتقدم الذي أحرزته وإن كان بسيطًا.

english_section_name: Understanding Mindfulness

summary: انتبه لمشاعرك. ركز على التنفس. خُذ استراحة. استخدم التخيُّل. استخدم اللغة المناسبة.

document: يُعد الحضور الذهني خلال وقت العمل من أفضل العادات التي يمكن أن تزرعها في نفسك لأنه يجعلك أكثر إنتاجية بالعمل ويقلل في نفس الوقت من الشعور بالضغط العصبي. أحد طرق الحضور الذهني أثناء العمل هي الانتباه لما تشعر به بشكل عام واكتشاف المشاعر التي يحفزها العمل بداخلك.  اعتَد على تفقُّد حالتك، فقد تصاب بالتوتر خلال اليوم دون حتى أن تشعر بذلك. اجعل ذهنك حاضرًا وانتبه لإشارات التوتر، حتى تتوقف للحظة إذا شعرت بتسارع دقات قلبك أو بشدّ في عضلات كتفيك وتبتعد عن الموقف الموتر حتى تهدأ. الانتباه لأنفاسك هو أحد أهم عناصر الحضور الذهني، كما أن أخذ أنفاس عميقة وهادئة يمكن أن يخفض من ضغط دمك، لذلك حاول أن تأخذ بعض الأنفاس العميقة قبل حضور الاجتماعات المهمة مثلًا من أجل أن تحافظ على هدوء أعصابك. حاول أن تخصص دقيقتين لممارسة التنفس كل يوم. يمكنك عمل ذلك ببساطة وأنت على مكتبك خلال ثلاث دقائق تسمح لنفسك بترك العمل أثنائها للتركيز على التنفس فحسب. أثبتت الأبحاث أن إنتاج العمل يزيد عند أخذ استراحات منتظمة، لأن السماح لمخك بالاستراحة أمر مهم جدًا. كذلك يُعد إدراك وقت احتياج مخك إلى الراحة جزءًا لا يتجزأ من الحضور الذهني. الحل الأمثل هو أخذ استراحة لمدة 10 دقائق كل ساعة، إن لم تستطع ذلك جرب أن تفصل لمدة نصف دقيقة كل فترة قصيرة. وحاول أن تنغمس في أحلام اليقظة خلال تلك الاستراحات. المهم ألا تُرهق عقلك بالتفكير. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على أن تصبح شخصًا أقل توترًا وأكثر نجاحًا، حاول أن تتخيل نفسك تفعل شيئًا عظيمًا أو مبهرًا، مثل إلقاء محاضرة رائعة أو طهو وجبة لم يسبق لها مثيل في بيتك. احرص أيًا كان ما تتخيله على أن تتخيل نفسك في أحسن صورة. انتبه جيدًا لكلٍ من كلماتك ولغة جسدك، من المهم أن يصل لزملائك بالعمل وأصدقائك وأفراد أسرتك بوضوح أنك حاضر ذهنيًا، لأن هذا سيحسن تواصلك مع الآخرين وكذلك حضورك الذهني.   انتبه للكلمات التي تستخدمها في نقاشات العمل. عندما تستخدم كلمة تعبر بها عن حالتك مثل "مطحون"، أنت تخبر بذلك نفسك وزملائك أنك بوضع سيء للغاية، لذا انتبه لكلماتك واستخدم لغة إيجابية مثل استبدال هذه الكلمة بقول أن جدولك "ممتلئ". التنفس أيضًا جزء مهم من لغة الجسد، إن كنت تتنفس بسرعة وبصوت عالٍ فأنت ترسل رسالة لجسدك وللآخرين بأنك تتعرض لضغط عصبي، وهي صورة إيجابية على الإطلاق.

english_section_name: Practicing Being Mindful


summary: انظر إلى هدفك المُحدد سواء كان شخصًا أو غير ذلك. حدد الألوان المرئية. انتبه إلى الأطياف. دوّن مُلاحظاتك عن القراءة.

document: احرص على إرخاء عينيْك أثناء النظر واختر نُقطة محددة للتحديق بها لمدة ٣٠ إلى ٦٠ ثانية. اجعل عينيْك تتحرك خارج مجال التركيز قليلًا مع الاعتماد على رؤيتك الجانبية، قد تبدأ في رؤية غشاوة أو ضباب حول حواف الهدف كما لو كانت ضوءًا أبيض أو شفاف، ثم يتحول هذا النور إلى لون الهالة بعد وقتٍ قصير.  ابدأ بالتركيز على بُقعة صغيرة من الهدف، على سبيل المثال: ركّز على جبهة الشخص من أجل رؤية الهالة المُحيطة برأسه. ركّز نظرك على ما حول رأسك إذا كُنت تحاول قراءة هالتك الشخصية أو على أطراف أصابعك بينما تضع يدك أمام ورقة بيضاء، في هذه الحالة اجعل أظافرك هي نقطة التركيز. إذا بدأت في رؤية الألوان فمن المُرجح أنك سترى الألوان الناصعة البرّاقة أو الغائمة أو العكِرة، عادةً ما يرى المبتدئين لونًا واحدًا أما المُحترفين فيتمكنون من رؤية ألوان عدة. كلما تدربت على قراءة الهالات تنوعت الألوان التي تراها، كل ما يلزمك هو بعض التدرّب. ينتج عن تحديقك في نفس النقطة لوقتٍ طويل رؤية طيْفٍ يُماثل ما تُحدق به ولكنه معكوس. اعرف أن الأطياف ليست بجزءٍ من الهالة وهو ما سيتضح لك بسبب رؤية الطيف لبرهة من الزمن وحسب أمام عينيْك أينما كُنت تنظر. عادة ما تكون الأطياف مزدوجة اللون: أبيض وأسوْد أو أحمر وفيروزي أو برتقالي وأزرق أو أصفر وبنفسجي أو أخضر ووردي. استمتع برسم جسدٍ على الورق وتظليل وتلوين الهالة المُحيطة التي تراها حتى تحتفظ بنتائج قراءاتك لتحليلها فيما بعد، كما يُمكنك عرض ما رسمت على الشخص الذي قرأت هالته ليعرف ما الذي تمكنت من رؤيته. يصعب في بعض الأوقات نقل الألوان التي رأيتها في الهالة على الورق بشكلٍ فني؛ حاول إذن نقل أقرب تصورٍ في إمكانك مع توضيح الفروق في جزءٍ مُخصص بالورقة.

english_section_name: Reading Your Subject

summary: اختر خلفيةً مُناسبة. اختر مكانًا بإضاءة مُناسبة. اجعل هدفك في الموضع الصحيح.

document: إذا أردت أن ترى الألوان الحيوية النابضة بوضوح سواء الخاصة بهالتك أو بهالةِ شخصٍ آخر، فأنت تحتاج إلى توفر خلفية مُحايدة مناسبة مثل خلفية جدار أو ستارة بيضاء أو ذات لونٍ مُحايد آخر.  ستحتاج إلى مرآةٍ إذا كُنت تحاول قراءة هالتك الشخصية،  أو اقرأ الهالة المُحيطة بيدك في حالة عدم توافر مرآة لديك، ضع يدك أمام سطحٍ أبيض اللون مثل ورقة بيضاء لفعل ذلك. احرص أن تكون في بيئة مُريحة وهادئة وأن تتمكن من التركيز على هدفك بدون التعرض للمُقاطعة. ستحتاج إلى إضاءة ناعمة غير داكنة للغاية أو برّاقة للغاية بحيث تشعر عيناك بالراحة مع مستوى الإضاءة دون الحاجة لبذل مجهود أو الضغط على عينيْك بفعل الإضاءة. الإضاءة الطبيعية هي الأفضل لكن يُمكنك استخدام الشموع أو المصابيح الخافتة لصنع الإضاءة المُناسبة لك. إذا كُنت تحاول قراءة الهالة المُحيطة بشخصٍ ما فعليك أن تجعله يجلس في وضعية مُريحة أمام خلفية بيضاء ومن ثم شرح ما الذي ستقوم به، واطلب منه ارتداء الملابس الخالية من الأنماط أو الرسومات المُشتِّتة. أما إذا كنت تحاول قراءة الهالة المُحيطة بك فعليك أن تقف أو تجلس أمام مرآة وتكون خلفيتك بيضاء اللون.

english_section_name: Creating the Right Environment

summary: افهم دلالة الهالة الحمراء. اعرف أكثر عن الهالة الصفراء. حلل الهالة الوردية. حلل الهالة الزرقاء. افهم الهالة الخضراء. تعرف على الهالة البرتقالية. افهم دلالة الهالة البنفسجية. حلل الهالة الذهبية. افهم أكثر عن الهالات الأخرى.

document: يتسم الأشخاص أصحاب الهالة الحمراء ببعض المواصفات بناء على تحليل قارئي الهالات ومنها: الحيوية والحماس والمُغامرة وتقلب المزاج، كما أنهم أقوياء ويحبون المنافسة وماهرون في الرياضة، وعادةً ما يتسمون بالصراحة والوضوح والصدق والرغبة في التفوق والحصول على المراكز الأولى على الدوام. يصف المتخصصون في قراءة الهالات أصحاب الهالة الصفراء على أنهم أذكياء ولهم شخصية تحليلية مُخترعة تفكر بالمنطق كما أنهم يميلون لانتقاد أنفسهم والآخرين، هم غريبو الأطوار ويحفزون أنفسهم ويدمنون أعمالهم. يختار أصحاب الهالة الصفراء أصدقائهم بعناية ولا يحبون الوحدة وهو ما يجعلهم مُعرضين للاكتئاب تحت بعض الضغوطات، ولكنهم في نهاية الأمر يتحكمون جيدًا بأنفسهم أمام الجموع بفضل ثقتهم بالذات. أصحاب الهالة الوردية هم أشخاص كرماء ومحبون ومخلصون ويهتمون بمن حولهم وبصحتهم ولهم طابع رومانسي، كما أنهم مخلصون لشركاء حياتهم ويرحبون دومًا بالعائلة والأصدقاء في منازلهم مما يجعلهم أهل كرم وضيافة. يتحلون بحس أخلاقي قوي ولا يقفون أبدًا في صف الظلم. يوصف أصحاب الهالة الزرقاء بمهارات التواصل العالية وحدسهم الحاد والكاريزما المميزة والذكاء والنظام والبلاغة وبأنهم مصدر إلهام لمن حولهم، كما يُعرف عنهم حبهم للسلام وتهدئة الأوضاع وهو ما يتطلب منهم الموازنة بين المشاعر والمنطق لاتخاذ القرارات الحاسمة. هؤلاء الأشخاص مبدعون يعملون بجد ويتحلون بالإصرار والواقعية، كما أنهم أصحاب شعبية واحترام من الغير، أحيانًا يميلون للبحث عن الكمال المُستقى من الجمال الطبيعي حولهم وهو ما يجعلهم يهتمون بالبستنة والطبخ. يوصف أصحاب الهالة البرتقالية بالكرم والاجتماعية والصدق وطيبة القلب والتعاطف والمشاعر الفياضة، كما أنهم في بعض الأحيان يفتقدون الصبر وينهون العلاقات سريعًا. من الممكن أن تجدهم يفتقدون التحكم في أعصابهم ولكنهم يسامحون سريعًا. يتميز أصحاب الهالة البنفسجية بالإحساس والغموض والشخصية الفلسفية المعتمدة على حدسها ومعرفتها، كما أنهم جديرون بالإعجاب ويحبون الحيوانات والطبيعة. يميل هؤلاء الأشخاص إلى انتقاء أصدقائهم والحفاظ على علاقتهم بهم، في المقابل نجدهم غير محظوظين في الحب والعلاقات الرومانسية ولكنهم مخلصين فور مُلاقاتهم شريك حياتهم. إذا رأيت حول أحدهم هالةٍ ذهبية فهذا يعني أنه شخص اجتماعي مستقل بنفسه ويشعر بالفخر، كما أنه يتسم بالعطاء والإسراف أحيانًا. يحب هذا النوع من الأشخاص إحاطة أنفسهم بالجمال ويكرهون الكشف عن عيوبهم وهو ما يظهر في رغبتهم بالحصول على انتباه وإعجاب الآخرين. اكتشف قارئو الهالات بعض الألوان الأخرى الموجودة ولكنها غير واضحة للدرجة مثل غيرها من الألوان السابق ذكرها، فهم يعتبرون بعض الألوان من الهالات السلبية بناء على السمات التي تميز كل شخصية ومن هذه الأمثلة:  الهالة البُنية تحمل لونيْن مُختلفين هما البُني الفاتح المُرتبط بتثبيط العزيمة والتخبط وافتقاد الثقة في الذات أو الأشخاص أوالمواقف، واللون الثاني هو البُني الداكن المُرتبط بالاحتيال والأنانية. ترتبط الهالة السوداء بالكراهية والاكتئاب والأمراض وهو ما يجعل أصحاب تلك الهالة في حالةٍ سيئة.

english_section_name: Interpreting the Aura Colors


summary: افتح تطبيق سكايب. انقر على لسان تبويب المحادثات Chats. حدد محادثة. توجّه إلى الرسالة التي ترغب بحذفها. انقر على الرسالة مع نقرة مطولة. انقر على خيار الحذف Remove. انقر على خيار الحذف Remove عندما يطلب منك ذلك.

document: تكون أيقونة التطبيق على شكل حرف "S" أبيض فوق خلفية زرقاء ويؤدي النقر عليها إلى فتح صفحة سكايب الرئيسية إن كنت قد سجلت دخولك بالفعل. أدخل رقم هاتفك (أو عنوان بريدك الإلكتروني) وكلمة المرور لتسجيل الدخول إن لم تكن قد سجلت دخولك. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الشاشة. انقر على المحادثة المحتوية على الرسالة التي ترغب بحذفها. قد تحتاج إلى التوجه نحو الأعلى للوصول إلى الرسائل القديمة. ستظهر قائمة منبثقة بعد ثانية واحدة تقريبًا. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنبثقة. انقر على خيار حذف الرسالة على نظام أندرويد. سيؤدي ذلك إلى حذف الرسالة من المحادثة ولن تتمكن من رؤيتها أنت أو الطرف الآخر في المحادثة. انقر على خيار نعم على نظام أندرويد.

english_section_name: On Mobile

summary: افتح برنامج سكايب. حدد محادثة. توجّه إلى الرسالة التي ترغب بحذفها. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على الرسالة. انقر على خيار الحذف Remove.

document: انقر على أيقونة البرنامج التي تكون على شكل حرف "S" أبيض فوق خلفية زرقاء ليؤدي ذلك إلى فتح صفحة سكايب الرئيسية إن كانت بيانات تسجيل الدخول محفوظة في البرنامج. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني (أو رقم هاتفك) وكلمة المرور للاستمرار إن لم تكن قد سجلت دخولك. انقر على جهة اتصال أو محادثة من الشريط الجانبي الأيسر لفتح المحادثة. تصفح المحادثة حتى تصل إلى الرسالة التي ترغب بحذفها. تأكد أن هذه الرسالة مرسلة "بواسطتك أنت". سيؤدي ذلك إلى إظهار قائمة منسدلة. انقر على أيقونة النقاط العمودية الثلاث (⋮) الظاهرة إلى يمين الرسالة. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى حذف الرسالة من المحادثة ولن تتمكن من رؤيتها أنت أو الطرف الآخر في المحادثة. لن تتمكن من حذف الرسالة المحددة إن كان خيار حذف أو حذف الرسالة يظهر بلون رمادي.

english_section_name: On Desktop

summary: افتح موقع سكايب الإلكتروني. حدد محادثة. ابحث عن الرسالة. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على الرسالة. انقر على خيار حذف الرسالة Remove Message.

document: افتح الرابط https://web.skype.com/ في متصفح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر ليؤدي ذلك إلى فتح قائمة محادثات سكايب إن كنت قد سجلت دخولك. أدخل عنوان البريد الإلكتروني لحساب مايكروسوفت وكلمة المرور للاستمرار إن لم تكن قد سجلت دخولك بالفعل. انقر على المحادثة التي ترغب بحذف رسالة منها في الجهة اليسرى من الصفحة. توجه نحو الأعلى حتى تصل إلى الرسالة التي ترغب بحذفها. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة منسدلة.  انقر على الجهة اليمنى من الفأرة أو استخدام إصبعين للنقر إن لم تكن الفأرة تحتوي على زر أيمن. استخدم إصبعين للنقر على لوحة الفأرة أو اضغط على أسفل الجهة اليمنى من لوحة الفأرة إن كان جهاز الكمبيوتر يستخدم لوحة فأرة عوضًا عن استخدام فأرة عادية. يظهر هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى حذف الرسالة لديك ولدى الطرف الآخر في محادثة سكايب.

english_section_name: Online


summary: حدد الأصابع التي تود استخدامها. اصنع حرف "V" مقلوب بأصابعك. ضع مقدمة حرف "V" تحت لسانك. أغلق شفتيك على أصابعك. اجعل الهواء يتدفق من خلال الفتحة.

document: عندما تقوم بالتصفير باستخدام الأصابع، فإنك تستخدمهم لمسك شفتيك في المكان الذي يمكنك من إنتاج أوضح نغمة ممكنة. يجب على كل شخص أن يقرر أي الأصابع يستخدم لكي يُصدر أفضل صافرة ممكنة. يتم تحديد موضع اصبع الفرد بناءً على حجم الأصابع وشكلها بالإضافة إلى الفم. ضع في اعتبارك الاحتمالات التالية:  استخدام إصبعي السبابة الأيمن والأيسر. استخدام الإصبع الوسطى الأيمن والأيسر. استخدام إصبع الخنصر الأيمن والأيسر. استخدام الإبهام والوسطى أو السبابة في يد واحدة. أيًا كان خليط الأصابع الذي تفضل استخدامه، ضعهم معًا لصنع حرف "V" مقلوب. أسفل حرف "V" هو المكان الذي سيتصل مع فمك. تأكد من غسل يديك قبل وضع أصابعك في فمك. يجب أن يلتقي الاصبعين تحت لسانك؛ خلف أسنانك السفلية. يجب أن يكون هناك فتحة صغيرة واضحة بين أصابعك. أغلق فمك بإحكام على أصابعك لضمان دخول الهواء من خلال الفتحة بين أصابعك فقط لصوت أكثر تركيزًا. يُصدر هذا الأسلوب صفير مرتفع وحاد وهو مثالي لاستدعاء كلب منزلك أو جذب انتباه صديقك. استمر في الممارسة حتى يصبح أصابعك ولسانك وشفتيك في الوضعية الصحيحة لإصدار صفير قوي.  لا تنفخ بقوة في البداية. حاول زيادة قوة الهواء الذي تنفخه تدريجيًا حتى تُصدر الصوت الصحيح. حاول تجربة مزيج مختلف من الأصابع. قد لا تكن قادرًا على التصفير بأصابع معينة ولكن يمكن أن تكون أصابع أخرى هي الحجم المناسب لإصدار الصفير.

english_section_name: Whistling With Your Fingers

summary: اسحب شفتيك للخلف. اسحب لسانك للخلف. انفخ الهواء عبر لسانك فوق أسنانك وشفتيك السفليتين. تدرب لكي تُصدر أصواتًا أعلى.

document: يجب أن تكون شفتك العلوية محكمة على أسنانك العلوية، والذي يظهر بشكل طفيف. يجب أن تكون شفتك السفلية محكمة على أسنانك السفلية، والتي يجب أن تكون مُغطاة بالكامل. يجب أن يبدو فمك وكأنك تبتسم بدون أن تظهر أسنانك. سيخلق هذا الوضع صافرة عالية جدًا بحيث تشد الانتباه ويمكن استخدامها لإيقاف سيارة أجرة عندما تكون يديك مشغولتين. استخدم أصابعك لتثبيت شفتيك في مكانهما حتى تصنع الوضع الصحيح. ضعه بحيث يكون عريضًا ومسطحًا ويحوم خلف الأسنان السفلية. يجب أن يظل هناك فراغ طفيف بين لسانك وأسنانك السفلية، ولكن لا تدعهم يتلامسان. قم بتوجيه النفخ للأسفل نحو أسنانك السفلية. سوف تشعر بقوة سفلية من الهواء على لسانك. يتدفق الهواء بزاوية حادة مكونة بواسطة الطرف الأعلى من لسانك وأسنانك العلوية، ولأسفل باتجاه أسنانك وشفتيك السفليتين. ستُصدر بهذه الطريقة صفيرًا مميزًا ومرتفعًا.  هذا النوع من التصفير يحتاج إلى الكثير من التمرين والممارسة. قد يُصيب فكك ولسانك وفمك بعض الإرهاق عندما تصفر بتلك الطريقة. حاول أن تجعل طرف لسانك مسطحًا وعريضًا حتى تُصدر صفارة عالية وواضحة. تذكر أن لسانك ينبغي أن يكون طافيًا في فمك أكثر أو أقل من مستوى أسنانك السفلية. سينتج عن تغيير وضع اللسان، وعضلات الوجنتين، والذقن مجموعة متنوعة من أصوات الصافرات.

english_section_name: Whistling With Your Tongue

summary: اضمم شفتيك. اثن لسانك قليلًا. ابدأ بنفخ الهواء فوق لسانك ومن خلال شفتيك. جرب تغيير شكل ومكان لسانك لكي تصدر نغمات مختلفة.

document: تظاهر كأنك على وشك إعطاء قُبلة، واجعل شفتيك في شكل معقود. يجب أن تكون الفتحة بين شفتيك صغيرة ودائرية. النفس الذي يتدفق من خلال هذه الفتحة ينتج مجموعة من الألحان.   طريقة أخرى لجعل الشفتين في الوضع الصحيح هي قول كلمة "two" بالإنجليزية. لا يجب أن تكون شفتيك مستريحة على أسنانك. بدلًا من ذلك، ينبغي أن تمتد للأمام قليلًا. إذا كانت شفتيك جافة تمامًا، العقهم قبل البدء في التصفير. يساعد ذلك في تحسين الصوت الذي تصدره. لف حواف لسانك للأعلى قليلًا. عندما تبدأ بالتصفير، ستغير شكل لسانك لإصدار مقطوعات مختلفة.  بالنسبة للمبتدئين، أرح لسانك على الصف السفلي من أسنانك. في النهاية، يجب أن تتعلم تغير شكل لسانك لتشكيل نغمات مختلفة. انفخ بلطف وقم بتغيير شكل شفتيك ولسانك قليلًا حتى تتمكن من إصدار نغمة واضحة، قد يستغرق الأمر منك بضع دقائق من التمرين، لذلك عليك ألا تستسلم بسرعة.   لا تنفخ بقوة ولكن ابدأ بهدوء. بمجرد إيجاد الطريقة الصحيحة لوضع الشفتين واللسان ستكون قادرًا على التصفير بصوت أعلى. رطب شفتيك مجددًا إذا أصيبتا بالجفاف أثناء تدربك. انتبه لشكل فمك عندما تصدر نغمة ما، ما هو شكل ومكان لسانك وشفتيك بالضبط؟ وعندما تصدر نغمة واضحة، تدرب عليها، جرب أن تنفخ الهواء بقوة أكبر لكي تحافظ على النغمة التي أصدرتها. ادفع بلسانك للأمام لكي تصدر صافرات أعلى، أو ادفع بلسانك لأعلى لكي تصدر صافرات أكثر انخفاضًا، استمر بالتدريب والتجريب حتى تتمكن من إصدار مدى واسع من النغمات المنخفضة والمرتفعة.   ستلاحظ أثناء إصدارك لنغمات منخفضة، أن فكك السفلي يتحرك للأسفل أيضًا. يحدث ذلك لأن النغمات المنخفضة تتطلب تجويفًا أكبر داخل الفم. قد توجه ذقنك إلى الأسفل أيضًا عندما تقوم بإصدار تصفير منخفض. تكون شفتيك مضمومتين أكثر أثناء إصدار النغمات المرتفعة. قد تحتاج إلى رفع رأسك لأعلى للتصفير بشكل أعلى. إذا كنت تصدر حفيفًا ولا تتمكن من التصفير، فربما كان لسانك قريبًا أكثر من اللازم من سقف فمك.

english_section_name: Whistling With Your Lips


summary: اقبل نفسك كما أنت. حدد أهدافًا. مارس التأمل المحب. احتفظ بيومياتك. مارس الامتنان النشط. استخدم التأكيد الذاتي. اغرس روح التفاؤل. تعلم أن تعيد صياغة تجاربك السلبية. استخدم جسمك. مارس بعض الرياضة. اصنع حياة من الداخل. لا ترشح الأشياء الصغيرة.

document: لن تتمكن من تغيير طريقة تفكيرك إذا لم تقدر على تحديد المشكلة. تقبل أفكارك ومشاعرك السلبية وتَقَبُل فكرة أنك لا تستمتع بطريقتك في الرد على هذه السلبيات في الوقت الحالي يمكن أن يساعد في بدء عملية التغيير.   حاول ألا تحكم على نفسك من أفكارك أو مشاعرك. تذكر: أنت لا يمكنك فعلًا التحكم في أفكارك التي تراودك أو المشاعر التي تحس بها. هذه ليست "جيدة" أو "سيئة" في ذاتها، هي فقط أفكار ومشاعر. ما "يمكنك" التحكم فيه هو كيفية تفسير هذه الأفكار والمشاعر والرد عليها. اقبل صفاتك التي لا يمكنك تغييرها. على سبيل المثال: إذا كنت شخصًا منطويًا يحتاج لبعض الوقت وحده ليقدر على "إعادة نشاطه" فمحاولتك أن تصبح منفتحًا كل الوقت ربما تؤدي لشعورك بالاستنزاف وعدم السعادة. اقبل نفسك كما أنت في الوقت الحالي. بعد ذلك يكون لك الحرية في تحسين من نفسك لأكثر صفات إيجابية تريدها. الأهداف تعطي منظر أكثر إيجابية لحياتنا. أظهرت الأبحاث أن وضع هف يمكن أن يجعلك تشعر بأكثر ثقة بالنفس وأمل في الحال حتى لو لم تحقق الهدف في الحال.  وضع أهداف لها معنى شخصي لك ومتوافقة مع قيمك سيساعد في تحقيقها والمضي قدمًا في حياتك.  ابدأ بأهداف صغيرة. لا تبدأ بتحديد أهداف عظيمة. البدء بتمهل وثبات سيجعلك تفوز بالسباق في النهاية. اجعل أهدافك محددة. أن يكون هدفك "أن أصبح أكثر إيجابية" هدف عظيم ولكن يوجد احتمالية كبيرة ألا يكون لديك أدنى فكرة عن كيفية البدء. الأفضل من ذلك أن تضع أهدافًا صغيرة محددة مثل "التأمل مرتين في الأسبوع" أو "الابتسام لغريب مرة في اليوم".   عبر عن أهدافك بإيجابية. أظهرت الأبحاث أن فرصتك في تحقيق هدفك أكبر إذا عبرت عنه بإيجابية. معنى هذا أن تجعل هدفك محاولة "فعل" شيء وليس "تجنب" شيء. على سبيل المثال: "التوقف عن تناول الطعام السريع" يعتبر هدف غير مساعد يمكن أن يجعلك أن تشعر بالخجل والذنب. "تناول 3 وجبات من الفاكهة والخضروات في اليوم" يعتبر هدف محدد وإيجابي.   حافظ على كون أهدافك مبنية على أفعالك. تذكر أنك لا تستطيع التحكم في أي شخص غيرك. إذا حددت أهدافًا تتطلب أفعالًا معينة من الآخرين فقد تنتهي شاعرًا بالإحباط إذا لم يتحقق ما تتمنى. الأفضل من ذلك أن تضع أهدافًا تعتمد على ما يمكنك "أنت" التحكم فيه وأدائك. يعرف هذا أيضًا "بالتأمل العاطفي" وهذا النوع من التأمل له أصول في التقاليد البوذية.  يعلمك هذا التأمل أن تنقل مشاعر الحب التي تحس بها تجاه أحب أقربائك إليك لباقي الناس. أظهرت الدراسات أن هذا التأمل يحسن من سرعة تغلبك على المشاكل وعلاقاتك مع الآخرين في أسابيع قليلة.  يمكنك رؤية تأثيرات إيجابية له بممارسته ولو لخمس دقائق فقط في اليوم.  العديد من الأماكن تقدم دروسًا في التأمل العاطفي. يمكنك أيضًا اختبار بعض مواقع التأمل بالملفات الصوتية على الإنترنت. مركز العقل المتأمل في المجتمع (The Center for Contemplative Mind in Society)  ومركز أبحاث العقل اليقظ (UCLA Mindful Awareness Research Center)  لديهما ملفات عن التأمل المحب يمكن تحميلها. اتضح أيضًا أن التأمل المحب جيد لصحتك النفسية. أظهرت الدراسات أن التأمل العاطفي يقلل من أعراض الاكتئاب وقالت الأبحاث أيضًا أن العطف على الآخرين قد يساعد أيضًا فيجعلك تعطف على نفسك. أظهرت أبحاث حديثة أنه يوجد بالفعل صيغة رياضية للإيجابية وهي: ثلاثة مشاعر إيجابية لكل شعور سلبي أمر يحافظ على توازن صحتك.  كتابة يومياتك يمكن أن يساعدك في رؤية كل التجارب العاطفية في يومك وتحديد في أيها تحتاج لتعديل. يمكن أن يساعد هذا الأمر أيضًا في التركيز على تجاربك الإيجابية فتزيد احتمالية تذكرك لها بعد ذلك.   ما تكتبه في اليوميات يجب ألا يكون الأشياء التي لم تعجبك فقط. تقول الأبحاث أن التركيز على الأحاسيس والتجارب السلبية فقط في يومياتك سيقوي هذه السلبيات مما يجعلك تشعر بسلبية أكثر.   بدلًا من ذلك اكتب ما تشعر به دون الحكم عليه بالحسن أو السلبية. على سبيل المثال قد تبدو تجربة سلبية مثل ذلك: "شعرت بالضيق اليوم عندما سخر زميلي في العمل من وزني". بعد ذلك فكر في رد فعلك. كيف كان تصرفك في تلك اللحظة؟ ما رد الفعل الذي تختاره للرد في الوقت الحالي؟ على سبيل المثال: "في هذه اللحظة أشعر بالكره لنفسي كأني لا قيمة لي. الأن بإعادة التفكير أدرك أن زميلي في العمل يقول أشياء غير حساسة لكل شخص. لا يستطيع أي شخص غيري تعريفي بنفسي أو قيمتي. أنا فقط من يقدر على هذا”. حاول أن تفكر في كيف يمكن أن تستخدم هذه التجارب بصفتها تجارب مُعَلِّمَة. كيف يمكنك استخدام هذا للتطوير من شخصيتك؟ ما الذي ستفعله في المرة القادمة؟ على سبيل المثال: "المرة القادمة التي يقول فيها شخص كلام يجرحني سأتذكر أن أحكامه عليّ لا تصفني وأيضًا سأخبر زميلي أن تعليقاته غير حساسة ومؤذية لمشاعري حتى أتذكر مشاعري المهمة”. تذكر أن تضيف الأشياء الإيجابية أيضًا في مذكراتك. استغراق بضع دقائق ولو قليلة في ملاحظة طيبة الآخرين أو غروب الشمس الجميل أو حوار ممتع مع صديق سيساعدك في "تخزين" هذه الذكريات حتى يمكنك تذكرها في وقتٍ لاحق. ستمر هذه الذكريات من أمام ناظريك دون أن تلاحظها إلا إذا ركزت عليها. الامتنان أكثر من مجرد "شعور" فهو "فعل". أظهرت الكثير والكثير من الدراسات أن الامتنان جيد لك. يغير الامتنان وجهة نظرك بشكل شبه فوري ونتائجه الجميلة تستمر في الزيادة كلما مارسته.  الامتنان يساعد في الشعور بإيجابية أكثر ويزيد من علاقاتك مع الآخرين ويشجعك على العطف ويزيد من أحاسيس السعادة.  بعض الأشخاص عندهم "سمة الامتنان" أعلى من غيرهم بشكل طبيعي ولكن رغم ذلك يمكنك تعزيز "سلوك الامتنان" مهما كان مستوى "سمة الامتنان" الطبيعي عندك.   تجنب الاقتراب من الأشخاص في العلاقات والمواقف الحياتية وكأنك "تستحق" شيء منهم. هذا "لا" يعني أنك تصدق أنك لا تستحق شيئًا ولا يعني أيضًا أن تتحمل سوء المعاملة أو عدم الاحترام، كل ما يعنيه هذا أنك يجب أن تحاول ألا تقترب من الأشياء وكأنك "مستحقًا" لنتيجة معينة أو فعل معين أو فائدة معينة.   شارك امتنانك مع الآخرين. مشاركة مشاعرك بالامتنان مع الآخرين يساعد في "وضع" هذه المشاعر في ذاكرتك. يمكن أيضًا أن يساعد هذا في انشاء مشاعر إيجابية عند الآخرين.  انظر إن كان لك صديق يكون "شريكك في الامتنان" وشارك ثلاثة أشياء أنت ممتن لوجودها في حياتك معه كل يوم.  ابذل مجهودًا لإدراك الأشياء الإيجابية الصغيرة التي تحدث طوال اليوم. اكتب هذه الأشياء في يومياتك والتقط صورًا لها واكتب عنها على تويتر أو ضع صورًا لها على انستجرام أو افعل ما يساعدك في إدراك وتذكر هذه الأشياء الصغيرة التي أنت ممتن لها مثل كعكة فواكه لذيذة أو عدم ازدحام المرور أو امتداح صديقك لملابسك. لاحظ هذه الأشياء وأضفها لمذكراتك بسرعة.   استمتع بهذه الأشياء. البشر لديهم عادة سيئة من التركيز على الأشياء السلبية والسماح للاشياء الإيجابية بالمرور من أمامهم. عندما تلاحظ الأشياء الإيجابية في حياتك استغرق دقيقة في الاعتراف بها وحاول أن "تخزنها" في ذاكرتك. على سبيل المثال: إذا رأيت زهرة جميلة في حديقة وأنت تمشي فتوقف للحظة وقل لنفسك "هذه لحظة جميلة وأنا أريد أن أتذكر كم أنا ممتن أني أشعر بها". حاول أن تلتقط "صورة" لها في عقلك. فعل هذا يمكن أن يساعد في تذكر هذه الأشياء لاحقًا عندما تمر بوقتٍ صعب أو تجربة سلبية. التأكيد الذاتي قد يبدو أمرًا تافهًا قليلًا ولكن تقول الدراسات أن هذا يعمل على مستوى أساسي يمكن في الواقع أن يشكل مجموعات خلايا عصبية "لأفكار إيجابية". تذكر: عقلك يحب استخدام الاختصارات وسيستخدم الاختصارات التي يستخدمها في معظم الأحيان. إذا فعلت عادة عادية لقول اشياء عاطفية لنفسك فسيراها عقلك "كشيءٍ عادي".  التحدث لنفسك بإيجابية والتأكيد الذاتي يمكن أن يقللا من الضغط والاكتئاب ويزيدا من جهازك المناعي ومهارات التأقلم عندك.  اختر تأكيدات لها معنى بالنسبة لك. قد تختر أن تستخدم تأكيدات تظهر العطف على جسمك أو لأفكارك عن نفسك أو لتذكير نفسك بتقاليدك الروحية. مهما كان ما يجعلك تشعر الإيجابية والصفاء تجاه نفسك افعله. على سبيل المثال: قد تقول شيء مثل "جسدي بصحة ممتازة وعقلي نشيط" أو "اليوم سأفعل أقصى ما يمكنني لأكون طيبًا" أو "اليوم شخصيتي الروحية معي طوال اليوم". إذا كنت تعاني مع نقطة معينة فحاول أن تركز بنشاط على إيجاد تأكيدات إيجابية لهذه النقطة. على سبيل المثال: إذا كان لديك مشاكل مع صورة الجسد فحاول قول شيء مثل "أنا جميل وقوي" أو "يمكنني تعلم حب نفسي كما أحب الآخرين" أو "أنا أستحق الحب والاحترام". أظهرت أبحاث أُجريَت في سبعينات القرن الماضي أن الناس الذين ربحوا يانصيب لم يكونوا سعداء بعد عام أكثر من الأشخاص الذين لم يربحوه. سبب هذا "التكيف المتعلق باللذة". البشر لديهم خط أساسي من السعادة نرجع إليه بعد أحداث خارجية سواء كانت جيدة أم سيئة مع ذلك حتى لو كان خطك الأساسي الطبيعي منخفضًا فيمكنك زيادة التفاؤل بنشاط. التفاؤل يحسن من احترام الذات والاحساس العام بالرفاهية والعلاقات مع الآخرين.   التفاؤل من طرق تفسير العالم. بفضل مرونة العقل البشري يمكنك تعلم طرق مختلفة من التفسير.  التوقعات المتشائمة تظهر العالم في أوضاع مدمجة غير متغيرة حيث "كل شيء ظالم. لن أقدر على تغيير هذا أبدًا. حياتي متعبة وهذا خطأي". النظرة المتفائلة للعالم تراه متغيرًا وبمسميات محددة.   على سبيل المثال: النظرة المتشائمة قد تنظر لحفلة موسيقية لك الأسبوع القادم وتقول "أنا لا أستطيع العزف وسأفسد الحفل. قد لا اذهب وأجلس لألعب على حاسوبي". هذه الجملة تفترض أن مهارتك في العزف داخلية وثابتة ولا يمكنك تغييرها بالعمل الجاد. أيضًا هذه الجملة تطلق حكمًا عامًا عليك وهو "أنا لا أستطيع العزف" مما يجعل مهارتك في العزف فشل شخصي وليست مهارة تحتاج لممارسة. هذه النظرة المتشائمة قد تعني ألا تحتاج لممارسة العزف لأنك تشعر أنه لا فائدة من ذلك أو لأنك تشعر بالذنب لأنك "فاشل" في شيءٍ ما وهو الأمر غير المفيد على الإطلاق. النظرة المتفائلة ستفسر الموقف بشيء مشابه لهذا: "الحفلة الموسيقية موعدها الأسبوع القادم وأنا لست سعيدًا بمستواي الحالي. سأمارس العزف ساعة أكثر كل يوم حتى موعد الحفل وفي الحفل سأبذل قصارى جهدي. هذا كل ما يمكنني فعله وعلى الأقل سأعرف أني فعلت ما بوسعي لأنجح". التفاؤل لا يقول تحديات والتجارب السيئة لا وجود لها. التفاؤل يختر أن يفسر التجارب السيئة بطريقة مختلفة. يوجد اختلاف كبير بين التفاؤل الحقيقي والتفاؤل "الأعمى". التفاؤل الأعمى قد يتوقع أن تمسك بالآلة الموسيقية لأول مرة في حياتك وأن تعزف عليها كأمهر عازف. هذا ليس حقيقيًا وتوقعات مثل هذه قد تجعلك محبطًا في النهاية. التفاؤل الحقيقي يعترف بواقعية موقفك ويسمح لك بتجهيز نفسك لمواجهة ما ينتظرك. وجهة النظر المتفائلة الواقعية قد تتوقع أنك ستحتاج لبعض العمل الجاد لعدة أعوام وبعد ذلك "قد" لا تحقق حلمك ولكن ستكون فعلت كل ما يمكنك فعله لتحقيق هدفك. أحد الأخطاء التي يرتكبها الناس هي محاولة تجنب أو تجاهل التجارب السلبية. هذا منطقي إلى حدٍ ما لأن هذه التجارب مؤلمة ولكن محاولة كبتها أو تجاهله يدمر قدرتك على التعامل معها.  الأفضل أن تفكر في كيفية يمكنك إعادة صياغة هذه التجارب. هل يمكنني التعلم منها؟ هل يمكننب عرضها بطريقة مختلفة؟   على سبيل المثال تدبر في أمر المخترع ميشكين إنجاول. في عام 2012 حكى هذا الشخص في أحد مؤتمرات تيد (TED Talk) قصته في اختراعه لجهاز ينقذ النساء الحوامل من الموت في الريف الهندي. أول 32 مرة جرب فيها اختراع جهازه لم يعمل. محاولة بعد الأخرى واجهته فرصة تفسير هذه التجارب كفشل ويختر أن يستسلم، ولكنه اختار أن يستخدم هذه التجارب في التعلم من تحديات الماضي والآن اختراعه ساعد في تقليل وفيات النساء الحوامل في الريف الهندي بنسبة 50%.   كمثال آخر تدبر في أمر الدكتور فيكتور فرانكل الذي أُسِرَ في معسكر نازي خلال فترة المحرقة. على الرغم من مواجهته لأسوأ التجارب البشرية إلا انه اختار أن يفسر هذا الموقف بشروطه الخاصة بكتابة أن "كل شيء يمكن أخذه من شخص إلا شيئًا واحدًا وهو حريته. اختيار سلوك الشخص في ظروف معينة معطاة واختيار طريق الشخص الخاص".   بدلًا من السماح لنفسك بالرد مباشرةً على التحديات والتجارب السلبية برد سلبي ارجع خطوة للوراء وتفكر في الموقف. ما الخطأ الذي حدث؟ ما الأمر المعرض للخطر؟ ما الذي يمكنك تعلمه من هذا لفعله بطريقة مختلفة المرة القادمة؟ هل علمتني التجربة أن أكون أكثر عطفًا أو أكثر كرمًا أو حكمة أو أقوى؟ استغراق بعض الوقت في التفكير مليًا في التجربة بدلًا من الحكم عليها بسرعة أنها سلبية سيساعدك في إعادة تفسيرها. جسمك وعقلك مرتبطان بحميمية. إذا كنت تعاني في الشعور بإيجابية فيمكن أن يكون سبب هذا أن جسمك يقاومك. أظهرت عالمة نفس اجتماعي أن وضع جسمك يمكن أن يؤثر على مستويات هرمونات الضغط فيه.  جرب أن تقف. أرجع كتفيك للخلف وافرد صدرك للأمام. انظر أمامك واشغل مساحة بجسمك. يُسمّى هذا "وضع القوة" ويمكن أن يساعد فعلًا في الشعور بثقة في النفس وتفاؤل أكثر.   ابتسم. تقول الأبحاث أنه عندما تبتسم فإن عقلك يحسن من مزاجك سواء كنت "تشعر" بالسعادة أم لا.  هذا الأمر حقيقي خاصةً إذا كنت تستخدم "ابتسامة دوشين" التي تنشط العضلات التي حول عينيك وفمك. الأشخاص الذين يبتسمون خلال إجراء طبي مؤلم يعانون من ألم أقل من الأشخاص الذين لا يبتسمون.   ارتد ملابس توضح شخصيتك فما ترتديه يؤثر على شعورك. أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يرتدون معاطف مخبرية أثناء أداء مهمة علمية بسيطة يؤدونها أفضل بكثير ممن لا يرتدون المعطف حتى لو كان المعطف هو الاختلاف الوحيد.  ابحث عن ملابس تجعل تشعر بشعور جيد تجاه نفسك وارتدها مهم كان رأي المجتمع فيها. لا تشغل نفسك بحجم ملابس معين فالقياس يختلف من شركة لأخرى فقد ترتد من شركة مقاس 4 وأخرى 12.  تذكر أنه لا يوجد رقم عشوائي يحدد قيمتك. عندما تمارس الرياضة يفرز جسمك إندروفين بقوة وهو المادة الكيميائية الطبيعية المسببة "للشعور الحسن". ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في محاربة مشاعر القلق والاكتئاب. أظهرت الدراسات أيضًا أن ممارسة الرياضة بانتظام واعتدال تزيد من مشاعر الهدوء والارتياح.   اجعل هدفك أن تمارس الرياضة من التمارين الجسدية المعتدلة لنصف ساعة في اليوم.   أنت لست مضطرًا أنت تكون لاعب كمال أجسام لتحصل على تأثير التمرين. التمارين الخفيفة مثل الجري والسباحة والعناية بالحديقة يمكن أن تساعدك في الشعور بإيجابية أكثر. مارس تمارين تتضمن التأمل مثل اليوجا وتاي تشي فهذه التمارين يمكن أن تساعد في الشعور بإيجابية أكثر وتزيد من صحتك بشكل عام. إذا أردت نجاح أكثر ركز على كل الطرق الناجحة بالفعل. إذا أردت حب أكثر ركز على الأشخاص الذين يهتمون بك وعلى الحب الذي تملكه لإعطائه للآخرين. إذا أردت زيادة صحتك ركز على كل الطرق التي تزيدك صحة وهكذا. كل شخص يقابل في حياته أشياء تبدو مهمة في وقتها ولكن لا مشكلة على الإطلاق من الرجوع خطوة للوراء وأن ننظر للأشياء "بالمنظور الصحيح". أظهرت الأبحاث أن الأشياء المادية التي قد تعطلك لن تجعلك سعيدًا في الواقع.  ما يحدث في الواقع أن التركيز على الأشياء غالبًا ما يكون طريقة لتعويض الاحتياجات الأخرى التي لم تحققها. قالت الأبحاث أننا نحتاج لخمسة أشياء أساسية للازدهار في الحياة وهي:  العواطف الإيجابية. المشاركة (المشاركة بجدية في شيءٍ ما). علاقات مع الآخرين. مغزى. إنجاز. تذكر أنه يمكنك تحديد ما تعنيه هذه الأشياء لنفسك. لا تتعلق بتعرف الآخرين "للمغزى من الحياة" "والإنجاز". إذا لم تجد مغزى شخصي لما تفعله وكيفية فعلك له فلن تشعر بأي شهور جيد تجاهه. الأشياء المادية والهرة والمال "لن تجعلك" سعيدًا سعادة حقيقية.

english_section_name: Starting With Yourself

summary: استخدم قانون الجذب. افعل ما تحب فعله. أحط نفسك بالأصدقاء. أظهر العطف للآخرين. قل اقتباسًا متفائلًا للآخرين أو أي حكمة تكون محتفظًا بها في محفظتك أو جيبك. اذهب لطبيب نفسي.

document: نشاطنا وأفكارنا بالإيجاب أو بالسلب تشبه المغناطيس. ونحن نحاول أن نتجنب المشاكل تستمر المشاكل في الحدوث وقد تزداد سوءًا. سلبيتنا الخاصة تحكم اليوم ولكن كلما فكرنا بإيجابية أكثر زاد تصرفنا بشكل مسبق وزاد وصولنا لأهداف وطرق للاستحواذ على الخيارات الإيجابية وتقبلها وهذا سيجني ثماره. في الواقع الأفكار الإيجابية قد تمتد فائدتها لتشمل تحسين جهازك المناعي قد يبدو هذا بسيطًا ولكن من الصعب تحقيقه في بعض الأحيان. حياتك قد تكون مشغولة جدًا لذلك ضع في جدولك بعض النشاطات التي تجعلك تشعر بالسعادة باستمرار وهذه النشاطات قد تشمل:   الاستماع للموسيقى. استمع للنوع الذي تحبه. القراءة. القراءة جيدة لك فيمكنها أن تعلمك التعاطف.  وإذا كنت تقرأ كتب غير خيالية يمكن أن تساعدك في تعلم معلومات ووجهات نظر جديدة من حول العالم. التعبير الإبداعي مثل الرسم والكتابة والأوريجامي ... إلخ. الرياضات والهوايات ... إلخ. الشعور بالإعجاب. أظهرت الدراسات أن الشعور بالإعجاب او بالدهشة الذي تمر به عندما تمشي في الطبيعة أو عندما ترى رسمة جميلة أو عندما تستمع لمقطوعتك الموسيقية المفضلة شعور رائع لصحتك النفسية والجسدية. اعثر على طرق تدخل بعض التعجب في حياتك عندما تقدر على ذلك. قدر نعمة وجود أشخاص في حياتك وقفوا بجانبك في السراء والضراء. استخدم دعم أصدقائك ليساعدك في زيادة الإيجابية وقد يساعدك هذا في مساعدتهم هم أيضًا. الأصدقاء يساعدون بعضهم في الأوقات المفرحة والأوقات المحزنة.   أظهرت الدراسات أن الأناس الذين يحيطون أنفسهم بأصدقاء لهم قيم وأفكار مشابهة يكونون أكثر ترجيحًا في الشعور بالسعادة والإيجابية في حياتهم من الأشخاص الذين ليس الديهم هؤلاء الأصدقاء.   التفاعل مع الناس الذين تحبهم يسبب إفراز عقلك لناقلات عصبية تجعلك تشعر بالسعادة (دوبامين) وأخرى تجعلك تشعر بالراحة (السيروتونين). قضاء بعض الوقت مع أصدقائك وأحبابك سيجعلك بالفعل تشعر بإيجابية أكثر بطريقة كيميائية!   يمكنك ايضًا تشجيع أصدقائك وأحبابك على ان يصبحوا شركائك في الامتنان. إذا كنت تعزز شبكة من مشاركة الأشياء التي أنت ممتن لها فتخيل الإيجابية التي يمكنك بها مساعدة بعضكم البعض. العطف هو فعل شيء طيب للآخرين خاصةً إذا كان هذا الشخص أقل منك. فعل هذا قد يزيد من إيجابيتك فعل،ًا فمثلًا قد أظهرت الأبحاث أنه عندما يفعل الناس الخير يشعرون بالسعادة كأنه هم من يتلقون ذلك الخير!  فكر في طرق يمكنك بها خدمة الآخرين سواء كان ذلك على المستوى الفردي أو المستوى الجماعي وأظهر العطف للآخرين. هذا جيدًا لصحتك فضلًا عن إنه مساعدًا للآخرين.   الخير يجلب الخير. إذا فعلت شيئًا طيبًا لغيرك خاصةً إذا كان ذلك غير متوقعًا فبالتأكيد سيرد هذا الشخص لك الجميل، ربما ليس لك مباشرةً ولكن لأشخاص آخرين وفي النهاية سيعود الخير لك سواء كان ذلك بطريقة مباشرة أم لا. بعض الأشخاص يسمون هذا "الكارما"، ولكن الاسم لا يهم، فقط أظهرت الدراسات العلمية أن مبدأ "اسبق بالخير" أمر حقيقي.   جرب إعطاء دروس او تطوع بوقتك أو اعرف كيفية المشاركة في الخير. أعط قرضًا صغيرًا لشخص محتاج. القروض الصغيرة (وحتى ولو بضعة مئات من الجنيهات) في البلدان النامية يمكن أن تساعد الشخص في بدء عمله الخاص أو أن يصبح مستقل ماليًا. معظم القروض الصغيرة نسبة ردها تصل 95% أو يزيد.   جرب إعطاء هدايا للأشخاص من حولك حتى لو كانوا غرباء. اشتر هدية لأي شخص في طابور أو أي مكان. أرسل شيئًا لصديقك تكون صنعته في عقلك معه. إعطاء الهدايا يحفز إنتاج الدوبامين في الدماغ وفي الواقع قد تحصل على "دفعة سعادة" أكثر من الشخص الذي يستقبل الهدية! عندما تكون غير متأكدًا قليلًا أو تشعر بالتردد فتحقق من الاقتباس من مرجع بسرعة. إليك أشهر الاقتباسات التي يمكنك قولها:  من الأمور الرائعة أنه لا يحتاج أحد للحظة معينة قبل أن يبدأ في تحسين العالم – آن فرانك. يقول المتفائل أننا نعيش في أفضل العوالم الممكنة بينما يخشى المتشائم أن يكون هذا صحيحًا – جيمس برانش كابيل. أعظم اكتشاف في التاريخ أن الشخص يمكن أن يغير مستقبله بمجرد تغيير سلوكه – أوبرا وينفري. إذا سمعت صوتًا في داخلك يردد "أنت لا تستطيع الرسم" فحاول بأي طريقة أن ترسم وعندها سيصمت هذا الصوت – فنسنت فان جوخ. من المفاهيم الخاطئة ألمنتشرة أن الناس "يحتاجون" للذهاب لناصح أو طبيب نفسي فقط عندما يكون هناك شيئًا "ليس على ما يرام" لكن حقيقة الأمر يمكن التفكير فيها هكذا: أنت تذهب لطبيب الأسنان لتنظيف الأسنان حتى لو لم يكن عندك تسوس وتذهب لطبيب لإجراء فحوصات سنوية حتى لو لم تكن متعبًا، فلماذا لا يكون الذهاب لطبيب نفسي مساعدًا عن طريق طرق "وقائية"؟. إذا أردت معرفة كيفية التفكير والتصرف بإيجابية أكثر فالطبيب النفسي يمكن أن يساعدك في تحديد طرق التفكير غير الصحيحة عندك ويغيرها لاستراتيجيات جدية إيجابية.  يمكنك سؤال طبيبك العادي عن طبيب نفسي حسن السمعة أو ابحث على الإنترنت. إذا كان لديك تأمين صحي فيمكن أن يخبرك عن المتاحين في منطقتك. الخيارات الرخيصة غالبًا تكون متوفرة. ابحث على الإنترنت عن عيادات صحة نفسية أو مركز صحة المجتمع أو مراكز المشورة العامة التي تديرها الكليات والجامعات.

english_section_name: Surrounding Yourself With Positive Influences

summary: تجنب التأثيرات السلبية. تحد الأفكار السلبية. تعامل مع الجروح الماضية. لا تخف من الفشل.

document: البشر شديدي الحساسية "للتأثر بالعواطف" مما يعني أن مشاعر من حولنا تؤثر على مشاعرنا.  ابتعد عن التصرفات السيئة والسلبية حتى لا تنتقل لك.   اختر أصدقائك بحكمة. الأصدقاء الذين نحيط أنفسنا بهم يمكن أن يكون لهم تأثير ساحق علينا بطريقة جيدة أو سيئة. إذا كان أصدقائك سلبيين دائمًا ففكر في مشاركة تقدمك الإيجابي معهم وشجعهم على تعلم طرق إيجابية. إذا كانوا لا يزالون مصممين على البقاء سلبيين فقد تحتاج أن تبتعد عنهم لمصلحتك. لا تفعل إلا ما تكون مرتاحًا وأنت تفعله. إذا كنت تفعل شيئًا ما ولم تشعر بالراحة وأنت تفعله فقد تشعر بالسوء أو الذنب أو القلق من فعله. لا يعتبر هذا تجربة إيجابية. تعلم قول "لا" للأشياء التي لا تريد فعلها فهذا يمكن أن يساعدك في الشعور بمزيد من القوة وراحة البال.  ينطبق هذا على الأصدقاء والأحباء ومواقف العمل. من السهل الانجراف في نمط تفكير سلبي أو عادة "آلية" خاصةً عن أنفسنا ويمكننا أن نصبح أقصى نقاد لأنفسنا. كل مرة تواجه فيها فكرة سلبية اتخذ الوقت اللازم لتحديها.  حاول أن تحول الأفكار السلبية لأخرى إيجابية. إذا فعلت لهذا لفترة كافية فستصبح عادة عندك وستحدث فارقًا ضخمًا في تحسين مهارات تفكيرك الإيجابي. قل "أستطيع" أكثر من "لا أستطيع". تذكر أن كل شيء يمكن أن تراه بطريقة إيجابية فابذل جهدًا مضاعفًا لفعل هذا.   على سبيل المثال: إذا شعرت بالغضب من صديق لك وحدثته بحدة فقد تفكر في نفسك "أنا شخص كريه". هذا يعتبر تشويه إدراكي حيث يصنع قاعدة عامة عن موقف معين. يُنشِئ هذا مشاعر ذنب ولا يوجد شيء يمكنك التعلم منه. بدلًا من ذلك تحمل مسؤولية أفعالك وفكر فيما يجب أن تفعله ردًا على ذلك. على سبيل المثال قل لنفسك "أنا تحدثت بحدة مع صديقي مما يكون قد جرح مشاعره. لقد كنت مخطئًا في ذلك لذلك سأعتذر وفي المرة القادمة التي ننجرف فيها لنقاش حاد سأطلب استراحة قصيرة". طريقة التفكير هذه لا تصفك بشكل عام على أنك شخصٌ "كريه" ولكن كشخص ارتكب خطئًا ويمكن التعلم منه. إذا وجدت أنك باستمرار تفكر أفكار سلبية عن نفسك أو الآخرين حاول أن تجعل من عاداتك أن تقول ثلاثة أشياء إيجابية فيك مقابل كل فكرة سلبية. على سبيل المثال: إذا كانت الفكرة أنك "غبي" فتحد تلك الفكرة بثلاثة أفكار إيجابية: "أنا أفكر أني غبي ولكني في الأسبوع الماضي أنهيت المشروع الكبير الذي كنت أعمل عليه وأيضًا حللت مشكلة كبيرة قبل ذلك. أنا لست غبيًا وإنما أمر بوقتٍ صعب الآن". عندما لا نحصل على ما نريد نكتسب تجربة قيمة. التجارب أكثر قيمة في بعض الأحيان من الأشياء المادية. الأشياء المادية تضمر ببطء بينما تبقى التجارب معنا وتنمو طوال حياتنا. يوجد جوانب إيجابية وأخرى سلبية لمعظم المواقف. "نحن" نختار أي جوانب نركز عليها. يمكننا تجربة التحكم في أنفسنا عندما نكون سلبيين ونحاول أن نفكر بإيجابية. لا يوجد معنى للقلق من السلبيات إذا كانت لا يمكن أن تتغير. بعض أوقات الحياة "غير عادلة" وهذا لأن الحياة "كذلك". نحن نهدر طاقة سعادة على أشياء لا يمكننا تغييرها وبذلك نجعل أنفسنا أكثر إحباطًا. إذا وجدت نفسك تشعر بعدم سعادة أو ضيق أو سلبية باستمرار فقد تكون تعاني من مشاكل ضمنية تحتاج للتعامل معها. اطلب مساعدة من محترف في التعامل مع الجروح مثل انتهاكات الماضي أو التعرض لضغوط أو الكوارث الطبيعية أو الحزن أو فقدان الذاكرة.  ابحث عن طبيب نفسي مرخص ويفضل أن يكون متخصصًا في علاج الجروح القديمة. العمل على سد الجروح القديمة مع طبيب نفسي يمكن أن يكون صعبًا أو مؤلمًا ولكنك ستصبح أقوى وأكثر إيجابية في النهاية. لفرانكلين روزفلت مقولة معناها أن الشيء الوحيد الذي يستحق أن نخافه هو الخوف نفسه. سنسقط وسنرتكب أخطاءً ولكن المهم هو كيفية تخطينا لهذا. إذا كنا نتوقع النجاح ولا نخاف من الفشل فسيكون لدينا أكبر فرصة في البقاء إيجابيين طوال الوقت.

english_section_name: Avoiding Negative Influences


summary: افهم أهمية وضع خطة زمنية. ضع نظامًا للأكل. ضع جدولًا لقضاء الحاجة. ضع لكلبك جدول نوم منتظم. ضع جدول لعب للجرو.

document: يجب أن يتبع كلبك نظامًا تحكمه أنت. ستساعده على الاندماج في حياتك بسهولة من خلال تنظيم إطعامه ونومه ولعبه وحمامه. سيريحه النظام وسيقلل الأخطاء غير المرغوبة. يجب أن تحصل معظم الجراء على أربع وجبات يوميًا حتى تبلغ عمر 12 أسبوعًا، ويجب بعد ذلك أن تحصل على وجبتين إلى ثلاث يوميًا حتى تبلغ. قدم لكلبك الكمية الموصى بها على الملصق. تذكر العديد من الملصقات المقدار الكلي الذي يجب أن يأكله الكلب طوال اليوم فقط. ستحتاج لتقسيم هذه الكميات على حصص على مدار اليوم.   أطعم الجرو في صورة وجبات بدلًا من ترك الطعام له طوال الوقت حتى تضمن النمو السليم. ارفع الطعام وأزل بقيته إذا لم ينهه في غضون 15 دقيقة. عادة ما تعاني السلالات الصغيرة جدًا من انخفاض سكر الدم. يجب تقديم أربع وجبات لها والمباعدة بينها لضمان بقاء السكر في مستويات صحية طوال اليوم. اترك الجرو في الخارج ليقضي حاجته بعد كل وجبة أو فترة لعب أو غفوة أو نوم ليلي. سيحتاج لبضعة أسابيع حتى يتكيف على الجدول لذا توقع الأخطاء في البداية، لكن الجرو سيتمكن مع نموه من الصمود لفترات أطول بين مرات قضاء الحاجة.   يجب أن تقضي الجراء بعمر 6-8 أسابيع حاجتها كل ساعة خلال النهار حتى تروض على ذلك. يجب أن تخرجها كل ساعتين إلى 4 ليلًا. يجب أن تتمكن الجراء بعمر 8-16 أسبوعًا من الصمود لساعتين خلال النهار وأربع ساعات ليلًا. يشمل هذا موعد النوم المنتظم الذي يعقب قضاء الحاجة مباشرة. تنام بعض الجراء لثمان ساعات كاملة ليلًا حتى لو كانت صغيرة بعمر 8 أسابيع، لكن معظمها يحتاج لقضاء حاجته مرة على الأٌقل ليلًا. افعل هذا بعد وضع الكلب في فراشه بساعتين إلى أربع ساعات.   يفضل أن تترك الكلب يخرج كل ساعتين في أول ليلة أو اثنتين من باب الحيطة فحسب. ابدأ بزيادة الفترات بين مرات إيقاظه من كل ساعتين إلى كل أربع ساعات على مدى عدة أيام أو أسابيع. يعتمد هذا على السلالة ومقدار نوم الجرو. استغل حكمتك. غفوات النهار مهمة للجراء لكنها لن تنام ليلًا إذا تركها تنام طيلة النهار. وقت اللعب جزءٌ هامٌ من نمو كلبك. سيتعلم كلبك من خلال اللعب أنه غير مسموح له بالعض أو الخدش بينما يحرق وجباته وينمو ليصبح قويًا وصحيحًا، كما أنه ينهكه حتى لا يكون لديه طاقة زائدة تبقيه يقظًا في الأوقات التي حددتها للنوم أو الغفوة. سيبقيه جدول اللعب المنتظم ملتزمًا بجدول نومه.   يجب أن تكون جلسات التدريب ممتعة بما يكفي ليحسبها الجرو فترات لعب. حافظ على سلامة جروك أثناء لعبه. ساعده على تجنب السقوط أو أن يعلق بشيء أو يأكل/ يمضغ أشياء يجب ألا يمضغها.

english_section_name: Setting Up a Routine for Your Puppy

summary: ابتع قفصًا لكلبك. عود الكلب على القفص. حدد بقعة ثابتة لقضاء الحاجة. قلل الوقت الذي يمضيه الجرو بالخارج. شجع جروك على قضاء حاجته بالأمر. ضع الجرو في القفص إذا لم يقض حاجته حسب أمرك.

document: إن التدريب على القفص هو أولى خطوات التدريب على قضاء الحاجة. اختر قفصًا مساحته كافية لدوران الكلب فيه بشكل مريح، لكن يجب ألا يكون كبيرًا لدرجة أن يتمكن من قضاء حاجته في أحد الأركان والنوم في الآخر. سيقاوم كلبك دخول القفص للنوم أو الاستلقاء إذا تعلم ربطه بقضاء الحاجة فقط لا غير.   توقع أن يقضي حاجته في القفص في الأسابيع القليلة الأولى حتى لو كان حجمه مناسبًا له. لا تفقد صبرك فلا زال يتعلم. ضع في اعتبارك شراء قفص بحواجز يمكن تعديلها ويمكنك إزالتها مع نمو الكلب إذا كان من سلالة كبيرة الحجم. ضع القفص في غرفة مزدحمة من البيت حيث يجتمع الناس عادة. غرفة المعيشة أو الطعام مكانٌ جيدٌ للتدرب على القفص. اترك باب القفص مفتوحًا حتى يتمكن الجرو من اكتشافه كيفما يحلو له وكافئه متى دخله.   ابدأ غلق الباب واتركه لفترات أطول بعد أن يعتاد على القفص. أغلق القفص عليه ليلًا أو في أي وقت تغيب فيه عن البيت أو عن مراقبته. يمكنك نقل القفص بين الغرف وإدخاله غرفة نومك ليلًا مثلًا لكن احرص دومًا أن يشعر الكلب في ذلك المكان بالأمان. خذه لنفس البقعة في كل مرة تخرجه بها. ستقل احتمالات ارتكابه الأخطاء والتغوط في أماكن أخرى إذا ربط قضاء الحاجة بمكان محدد، كما أن التنظيف سيغدو أسهل مستقبلًا لأنك ستعرف مكانه المفضل. قلل مدة لعب الجرو في الخارج خلال أول 2-4 أسابيع من تدريبه على قضاء الحاجة. سيؤدي اللعب مع الكلب في الخارج في خضم تدريبه على قضاء الحاجة إلى إرباكه بشأن ما يتوجب عليه فعله حين يخرج. يمكنك البدء بإمضاء وقت أكبر في اللعب معه بالخارج حين يتقن تدريب قضاء الحاجة. اختر كلمة محددة أو عبارة لتكون بمثابة أمر له بقضاء حاجته. تشمل الأمثلة "حمام" أو "اذهب للحمام". استخدم نفس العبارة ونفس نبرة الصوت في كل مرة تأخذه لقضاء حاجته حين تخرجه. امدح كلبك بإثارة كبيرة وكافئه بالطعام إذا قضى حاجته بعد أن تأمره.  كما يمكنك استخدام أمر منفصل مخصص لتشجيع كلبك على التغوط. تحتاج الجراء للتغوط كثيرًا لذا فقد يفيدك أن تعلم الجرو الربط بين التغوط وأمر محدد. هذا ليس عقابًا وإنما أداة تدريب. ضع الجرو في قفصه لمدة 5-10 دقائق إذا لم يقض حاجته في غضون بضع دقائق من الأمر. قد يئن الكلب أو يعوي عند وضعه في القفص لكن لا تخرجه فهذا سيربك عملية التعلم.   أعد الكلب للخارج لقضاء حاجته وإلقاء الأمر ثانية بعد انقضاء 10-15 دقيقة. كرر العملية حتى يحاول قضاء حاجته امتثالًا لأمرك. كرر الأمر وكافئه بالكثير من المديح وطعام يحبه ثم أعده للمنزل ليلعب حين ينفذ الأمر أخيرًا.

english_section_name: Crate and Potty Training Your Puppy

summary: ادمج الجرس في التدريب على قضاء الحاجة. علم جروك الربط بين الجرس والأمور الإيجابية. علم الجرو أن يدق الجرس بنفسه. كن مثابرًا. وسع استخدامك للجرس بعد أن يتعلم الجرو كيفية استخدامه.

document: علق الجرس على الباب الذي تستخدمه في كل مرة تخرج بها الكلب. يجب أن يكون منخفضًا بما يكفي ليبلغه الجرو بيده أو أنفه. استخدم الجرس على أحد الأبواب فقط في البداية. يمكنك نقله إلى أبواب أخرى أو إضافة مزيد من الأجراس لها حين يفهم الجرو كيفية عمل النظام.   قد لا تتمكن سلالات الكلاب الصغيرة جدًا والجراء الصغيرة من الصمود لفترة تكفي لبلوغ الباب المؤدي للخارج. علق الجرس في هذه الحالة حيث يقضي الكلب معظم وقته، غرفة المعيشة مثلًا. يمكنك نقل الجرس إلى الباب الخارجي حين يتمكن الجرو من الصمود لفترة أطول. سيفيدك أن تبقي مساحة معيشة الكلب صغيرة خلال هذه المرحلة حتى يتقن تدريب قضاء الحاجة. يمكنك استخدام بوابة الجراء وتثبيت جرس بها. عليك أن تجعل الجرو يرتاح لصوت الجرس إذا كان يخيفه قبل استخدامه كجزء من التدريب على قضاء الحاجة. احمل الطعام قرب الجرس ودقه حين يأتي الكلب لاستعادة الطعام. يمكنك وضع القليل من الجبن أو غيره من الطعام اللذيذ على الجرس وحين يلمس الكلب الجرس كافئه بطعام إضافي. كرر هذه العملية حتى يتعلم الكلب الربط بين الجرس والمكافأة. ضعه بجوار الجرس حين تخرجان في موعد قضاء الحاجة. افتح الباب على الفور دومًا بعد أي تلميح لدق الجرس وامدحه كثيرًا. هناك بضع طرق مختلفة لتدريب الجرو على دق الجرس وهي كما يلي:   انقر بأصابعك على الجدار أو الباب المجاور للجرس دون أن تدقه بنفسك وقل "إلى الخارج". يجب أن يتعلم جروك القفز إلى أصابعك ودق الجرس في هذه العملية. احمل قطعة طعام خلف الجرس تمامًا وقل "إلى الخارج". سيدق أنف الجرو الجرس حين يتجه لالتقاط الطعام. أمسك كف الجرو واضرب بها الجرس وقل "إلى الخارج". تجاوز تدريب الجرس إذا كنت مسرعًا للخارج لحالة قضاء حاجة طارئة. استخدم الجرس فقط في الأوقات المخصصة لقضاء الحاجة حسب الجدول. جروك ذكيٌ للغاية وله حسٌ قويٌ بالعلة والنتيجة. سيعتبر كل ما يراه قبل فتح الباب/المديح/الطعام سببًا للنتيجة المرغوبة. قد يرتبك الكلب إذا تنوع ما يعيشه قبل فتح الباب. سهل عليه تعلم ما يتوجب عليه فعله ليخرج وحافظ على بساطة الأمر. اتبع فقط إحدى الطرق الموضحة في الخطوة السابقة مثلًا ولا تخلط وتجمع بينها. يمكنك نقله إلى أبواب مختلفة أو تعليق جرس مختلف على كل باب يقود للخارج. خذ الجرس معك حين تسافر حتى يستخدمه الكلب على الطريق. وبالمثل أرسل الجرس مع كلبك إذا كان سيبقى في بيت آخر أثناء سفرك في نزهة. أعلم الملاك الجدد إذا كنت سترسله لبيت جديد أنه مردبٌ على الجرس وشجعهم على توفير جرس في بيتهم.

english_section_name: Bell Training Your Puppy


summary: اسعي للعلاج فورًا. تناولي الأدوية التي سوف تعمل على إجهاض الحمل. اخضعي لعملية جراحية للتخلص من الحمل خارج الرحم.

document: ما أن يتم التأكد من تشخيص الحمل خارج الرحم، سوف يرغب طبيبك في مباشرة علاجك بصورة عاجلة. ذلك لأن علاج الحمل خارج الرحم يكون أكثر بساطة عند البدء به عاجلًا وعدم التباطؤ في علاجه. كما أن من المستحيل "نجاة" الحمل خارج الرحم. بعبارة أخرى، فإن الجنين لن يكون قادرًا على الاستمرار على قيد الحياة على أي حال، لذلك، فإن التخلص من هذا الحمل عاجلًا وليس آجلًا يمنع مضاعفات عديدة (حيث أنه إذا ما تُرك لفترة طويلة، قد يصبح مهددًا للحياة). العقاقير الأكثر شيوعًا التي يتم تعاطيها تحت الإشراف الطبي في هذه الحالة هو "ميثوتريكسيت". ويتم تعاطيه عن طريق الحقن العضلي، مرة واحدة أو أكثر، يتوقف ذلك على مدى الحاجة للتخلص من الحمل خارج الرحم بنجاح. بعد حقن عقار "ميثوتريكسيت"، سوف تجرين اختبارات دم أكثر من مرة للتأكُّد من نسبة هرمون "β-HCG" لديكِ. إذا انخفضت نسبته وصولًا إلى ما يقارب الصفر (لا يمكن الكشف عن الصفر في فحص الدم)، سوف يُعتبر أن العلاج قد نجح. إذا لم ينجح ذلك، يجب أن يتم الحقن بالمزيد من عقار "ميثوتريكسيت" إلى أن يتم التوصل إلى الهدف المنشود وإذا ظل العلاج بلا جدوى، قد تحتاجين لإجراء عملية جراحية. قد يقوم طبيبك أيضًا أثناء الجراحة بإصلاح أو إزالة قناة فالوب التالفة إذا لزم الأمر. المؤشرات التي تؤدي إلى ضرورة إجراء العملية الجراحية تشمل:  الفقدان الحاد للدم، الذي يتطلب علاجًا عاجلًا. فشل الإجهاض بعقار "ميثوتريكسيت".

english_section_name: Treating Ectopic Pregnancy

summary: ترقَّبي انقطاع الحيض. ابدئي البحث عن علامات الحمل الأخرى. استشعري وجود أي ألم في بطنك. كوني منتبهة لأي نزيف مهبلي.

document: إذا غابت الدورة الشهرية عن موعدها وكنتِ قد مارستِ الجنس من دون وقاية قبل ذلك، قومي بإجراء اختبار الحمل.  على الرغم من أن الحمل خارج الرحم لا يحدث في الرحم، إلا أن جسمك سوف يُظهر العديد العلامات الاعتيادية للحمل على أي حال. إذا حدث الحمل لديك خارج الرحم، فإن نتيجة اختبار الحمل من الناحية النظرية سوف تكون إيجابية دائمًا. مع ذلك، تذكّري أنه من المحتمل أن تقدم هذه الاختبارات نتائج إيجابية أو سلبية كاذبة، لذلك إذا كان لديك شكّ، فإن زيارة الطبيب لإجراء فحص الدم من أجل التأكُّد هي فكرة صائبة دائمًا. إذا كنت حاملًا، سواء تم التخصيب في الرحم (كما هو الحال في الحمل الطبيعي) أو في أحدى قناتي فالوب أو في أي مكان آخر (كما هو الحال في الحمل خارج الرحم)، فمن المرجح أنكِ سوف تشعرين ببعض – إن لم يكن جميع – الأعراض الشائعة المحتملة:  امتلاء الثدي. كثرة التبول. الغثيان مع قيء أو بدونه.  انقطاع الحيض (كما ذُكر سابقًا). إذا كنتِ قد تأكدت بالفعل من حدوث حمل أو لم يكن ذلك مؤكدًا بعد، لكنك تعانين من آلام في البطن، فقد يكون ذلك بسبب الحمل خارج الرحم.  يحدث الألم بشكل رئيسي بسبب الضغط الناتج عن نمو الجنين في الأنسجة المحيطة به والتي ليس بها مساحة كافية لاستيعاب حجم الجنين في حالة الحمل خارج الرحم (قناة فالوب على سبيل المثال وهي المكان الأكثر شيوعًا للحمل خارج الرحم، ليست مصممة لاستيعاب نمو الجنين بأي حال من الأحوال). يمكن أن يكون ألم البطن حادًا وشديدًا أو في بعض الحالات قد لا يكون هناك ألم على الإطلاق. عادةً ما يزيد الألم بسبب الحركة والإجهاد وغالبًا ما يتركّز في جانب واحد من البطن. يمكن أن يحدث ألم في الكتف بسبب وجود دم في البطن، مما قد يهيج العصب الواصل إلى كتفك أيضًا. مع ذلك، اعلمي أن ألم رباط الرحم المستدير شائع للغاية في فترة الحمل. يحدث هذا الألم بالمثل في أحد الجوانب أو الجانب الآخر (أو كليهما) ويمكن حدوثه على فترات (عادةً ما تستمر كل نوبة لبضع ثوانٍ). الفارق الرئيسي هو أن ألم رباط الرحم المستدير يميل إلى الحدوث في الثلث الثاني من الحمل. عادةً ما يحدث ألم الحمل خارج الرحم في وقت مبكر أكثر من ذلك. قد يحدث نزيف خفيف بسبب وجود تهيُّج في إحدى قناتي فالوب أثناء تمددها وقد يكون النزيف أكثر غزارة وشدة في وقت لاحق عندما يصل نمو الجنين إلى حجم قد يحدث عنده تمزُّق في قناة فالوب بالفعل. إن النزيف أثناء أي نوع من الحمل أمر يستدعي الفحص من قبل الطبيب لا سيما إذا كان النزيف مستمرًا أو شديدًا، في هذه الحالة، فأفضل ما يجب فعله هو الذهاب إلى قسم الطوارئ بالمستشفى عاجلًا وليس آجلًا.  يمكن أن يؤدي النزيف الحاد الناتج بسبب تمزُّق إحدى قناتي فالوب (الذي يمكن أن يحدث نتيجة للحمل خارج الرحم) إلى فقدان كبير للدم وإغماء وفي حالات نادرة للغاية قد يسبب الموت إذا لم يتم علاجه سريعًا بواسطة ممارسي الطب.  هناك أعراض أخرى خطيرة (بعيدًا وبغضّ النظر عن النزيف)، تستدعي عناية طبية عاجلة وتشمل الألم الشديد في البطن أو الدوار أو الدوخة أو الشحوب المفاجئ أو التشوش الذهني، قد تشير جميع هذه الأعراض إلى وجود انفجار للحمل خارج الرحم.   لاحظي أن ما يُطلق عليه اسم "نزيف التخصيب" أمر طبيعي تمامًا. يحدث ذلك قبل أسبوع واحد من أول انقطاع للدورة الشهرية (بعد 3 أسابيع من آخر دورة شهرية) وهو تفريغ له لون وردي / يميل إلى البني، ينبغي أن يملأ أكثر من بضع فوط صحية. عادةً ما يحدث النزيف الناتج من الحمل خارج الرحم في وقت لاحق من ذلك، بعد أن تُخصب المضغة وتبدأ في النمو في الفراغ الذي لا يمكنه استيعاب نموها كثيرًا. مع ذلك، إذا حدث في أي وقت نزيف باللون الأحمر المشرق وتطلب الكثير من الفوط الصحية ولم يتحسن في غضون يوم أو ما إلى ذلك، ينبغي طلب العناية الطبية فورًا.

english_section_name: Identifying the Symptoms of Ectopic Pregnancy

summary: فكري فيما إذا كانت تنطبق عليكِ أي من عوامل خطر حدوث الحمل خارج الرحم. افحصي مستوى هرمون الحمل لديك بواسطة اختبار الدم. اخضعي للفحص بالموجات فوق الصوتية عبر المهبل. اسمحي لطبيبك بإجراء منظار البطن التشخيصي.

document: إذا كنت مصابة بأي من الأعراض المذكورة أعلاه، ينبغي عليكِ أيضًا مراعاة ما إذا كنتِ عرضة لمجموعة من العوامل عالية الخطورة التي ترجح حالات الحمل خارج الرحم. بعض العوامل التي تزيد احتمال إصابة المرأة بالحمل خارج الرحم.  إن النساء اللواتي تعرضن لحدوث حمل خارج الرحم في الماضي، يزيد احتمال تعرضهن لمثل حالات الحمل تلك في المستقبل أيضًا.  عوامل الخطر الأخرى تشمل: التهابات الحوض (الالتهابات المنقولة جنسيًا) أو تعدد الشركاء الجنسيين (لأن ذلك يزيد من فرصة وجود حامل مجهول لالتهاب منقول جنسيًا) أو الأورام أو الشذوذ في قناة فالوب أو الجراحات السابقة في البطن أو الحوض أو استخدام اللولب أو داء بطانة الرحم الهاجرة أو التدخين.  كما أنه إذا أجرت المرأة عملية "تعقيم" (تُعرف أيضًا بجراحة "ربط الأنابيب"، يتم فيها "يتم ربط قناتي فالوب" كمحاولة لمنع الحمل في المستقبل). على الرغم من أنها عادةً ما تكون جراحة ناجحة جدًا في منع الحمل، لكن إذا حدث الحمل فإن احتمالية حدوث حمل خارج الرحم تصبح كبيرة للغاية. هذه هي الخطوة الأولى لتشخيص الحمل خارج الرحم.  إن هرمون الحمل (β-HCG) هو هرمون يفرزه الجنين النامي والمشيمة، لذلك فنسبته ترتفع كلما تقدَّم الحمل وهو أحد أنواع اختبارات الحمل الأكثر تحديدًا (وموثوق بها). إذا كان مستوى "β-HCG" فوق 1500 وحدة دولية / لتر (عادةً ما تكون النسبة بين 1500- 2000 وحدة دولية / لتر مشكوك فيها)، لكن لم تتم رؤية الحمل بفحص الموجات فوق الصوتية، سوف يقلق الطبيب من وجود حمل خارج الرحم. وذلك لأن مستويات "β-HCG" أعلى عادة في الحمل خارج الرحم منه في حالة الحمل الاعتيادي داخل الرحم، لذلك فمن المؤكد أن ذلك سيكون سببًا للاشتباه.  في حال الاشتباه في الحمل خارج الرحم بناءً على نسبة هرمون "β-HCG" لديكِ، سيقوم الطبيب بمتابعة هذا الأمر بالموجات فوق الصوتية عبر المهبل ليبحث إمكانية رؤية الحمل وموقع حدوثه. إن هذه الموجات فوق الصوتية قادرة على الكشف عن 75- 85٪ من حالات الحمل خارج الرحم (يمكن أن يكون الجنين المتنامي مرئيًا من خلال الموجات فوق الصوتية في هذه النسبة من الحالات، مما يؤكد موقعه).  لاحظي أن النتيجة السلبية للفحص بالموجات فوق الصوتية لا تستبعد حدوث حمل خارج الرحم. وأن النتيجة الإيجابية للفحص بالموجات فوق الصوتية (تلك التي تؤكد حدوث الحمل في قناة فالوب أو في أي مكان آخر خارج الرحم) وحدها القادرة على التشخيص الصحيح.  إذا كانت نتيجة الفحص بالموجات فوق الصوتية سلبية (أي غير حاسمة)، بينما نسبة هرمون "β-HCG" مرتفعة والأعراض كافية لجعلك طبيبك يشك في حدوث حمل خارج الرحم، سوف يوصي الطبيب بإجراء فحص "منظار البطن التشخيصي" وهو جراحة بسيطة تتطلب عمل شقوق صغيرة جدًا بحيث تكفي لإدخال كاميرات في البطن من أجل رؤية أكثر وضوحًا. إذا بدا أن فحوصات الدم والموجات فوق الصوتية غير حاسمة ولا يزال يُشتبه في الحمل خارج الرحم، فإن طبيبك قد ينصح بإجراء منظار البطن التشخيصي لرؤية أجهزتك الحيوية في الحوض والبطن من الداخل لرؤية موقع حدوث الحمل. عادةً ما يستغرق هذا الفحص من 30 دقيقة إلى ساعة.

english_section_name: Diagnosing Ectopic Pregnancy


summary: كوني صديقته. استمعي له. وفري له الدعم العاطفي. الحديث في الأمور الجادة. مراسلته. تعرفي على أصدقائه. اقضي معه بعض الوقت بعيدًا عن العمل أو الدراسة. انظري ما الذي سينتج عما سبق.

document: أول ما يجب عليك القيام به للحصول على قلب هذا الشاب هو الاقتراب منه، وتكوين أداة تواصل بينكما  اطلبي مساعدته في حل واجباتك المنزلية أو بعض أمور العمل، اطلبي نصيحته حول بعض الأمور، أو استعارة شيء ما. تواصلي معه قدر الإمكان، أيًا كان السبب، اذهبي وتحدثي معه.   استغلي ذلك التواصل المبدئي في التعرف عليه وأن تصبحا صديقين. هل تأخذان نفس المواد الدراسية في المدرسة؟ هل تعملان في نفس المكتب؟ اكتشفي أي طريقة ممكنة للتحدث معه، اسأليه حول مختلف الأمور، وتعرفي عليه قدر الإمكان. تأكدي من أنك تطلبي منه القيام بشيء يقدر عليه ويحب القيام به. إذا كان أمرًا مزعجًا، فسيرفض ببساطة. اتركي له الفرصة للحديث. الكثير من الفتيات قد يسيطرن على المحادثات، لذلك بدلًا من القيام بذلك، اتركي له الفرصة للحديث. أظهري له مدى استمتاعك بالاستماع له. قومي بتعزيز جوانب العلاقة عن طريق ما سبق. وبالتأكيد أنه سيرغب مرارًا وتكرارًا فيما بعد في مواصل الحديث معكِ   اطرحي الأسئلة عنه. ويحقق ذلك غرضين: يمكنك من معرفة الكثير من الأمور عنه، كما يظهر مدى اهتمامك به. اعملي على تعزيز إحساسه بنفسه، عن طريق وضعه في دائرة الاهتمام. سيشعره ذلك بالرغبة المتكررة في التواجد معك. كلما تطورت علاقتكما، تواجدي معه أكثر وأكثر. يعنى ذلك الاستماع والتعاطف في الأوقات الصعبة. كوني مستعدة للاستماع والإنصات لحديثه حول مشاكله، خاصة المشاكل العاطفية.  اجعليه متأكدًا من أنك موجودة في أي وقت يحتاج لك فيه. أظهري له أنك شخصية يمكن الاعتماد عليها. أثناء بناء شكل علاقتكما ببعضكما البعض، انتقلي من مرحلة الكلام الخفيف العادي، إلى المزيد من المواضيع الجادة. أظهري له أنك فتاة ذكية من خلال تلك المحادثات. ينجذب الرجال إلى الفتيات الذكيات ذوات الأشياء الجديرة بأن تقال ويستمع إليها.   جربا التحدث عن الكتب. طريقة مؤكدة للانخراط في المزيد من المحادثات العميقة. الأفلام والبرامج التلفزيونية والموسيقى أيضًا تعتبر مواضيع جيدة للبداية من عندها. تحدثا عن الأحداث الحالية. الأمور السياسية والدينية قد تكون محرجة بعض الشيء، لكن هناك الكثير من الأمور في الأخبار التي يمكن التحدث حولها وبالتالي إظهار ذكائك ومعرفتك بما يدور حولك. إذا كنت مهووسة بالتاريخ، حدثيه عن العصور الوسطي. وإذا كنتِ مهووسة بالعلوم، فاحكي له أحدث الأفلام الوثائقية العلمية التي شاهدتيها مؤخرًا. قد يكون مثيرًا أن تحكى له عن التفاصيل الخفية التي تعلمتيها عن حياة أسماك القرش مثلًا. إذا وصلتما إلى مرحلة تبادل الأرقام، فاستغلي الرسائل النصية في بدأ المغازلة. أرسلي له بعض الرسائل المضحكة حول ما يحدث في حياتك، أو اظهري استيائك من العمل أو الواجبات المنزلية. أو حدثيه عن الفيلم الذي تشاهدينه. استغلي الرسائل النصية في إظهار الأمور الممتعة التي تمارسينها في حياتك، وبالتالي سيظهر له لأي درجة أنت فتاة مثيرة للاهتمام.  هذه طريقة جيدة لقياس مدى اهتمامه بك. هل يرد على رسائلك في الحال؟ أم يتجاهلها؟ إذا كان يتجاهلها فالأغلب أنه لا توجد لك فرصة معه في هذا الوقت! واحدة من الطرق للتقرب من الشاب والفوز بانتباه هو أن تصادقي أصدقائه. اقتربي منهم وتعاملي معهم بود شديد حتى يلاحظ ذلك. احرصي كذلك على ترك انطباع جيد معهم حتى يتحدثوا أمامه عنكِ بطريقة إيجابية.   تعاملي معهم وفق حدود واضحة. أنت لست راغبة في أن يظن بأنك مهتمة بأحد أصدقائه أكثر منك. يجب أن يبقى الأمر بسيط و مرح ليس أكثر. الرجال كائنات تنافسية يرغبون دائمًا في المنافسة على لقب (الشاب الألفا). صداقتك مع أصدقائه سوف تشعره بالسعادة لأن رفقائه معجبين بك، لكن أيضًا قد تسبب شعوره بالغيرة، ما قد يسبب محاولته للفت انتباهك عنهم قضاء الوقت بمفردكما في الخارج من أجل حضور حدث رياضي أو مشاهد فيلم سيدعم العلاقة بينكما. اقترحي عليه شرب فنجان من القهوة بعد الفصل الدراسي أو الذهاب لتناول العشاء سويًا. يمكن كذلك اقتراح وقت للمذاكرة سويًا في المكتبة أو في منزل أحدكما. احرصي على توفير وقت تكونان فيه معًا سويًا بمفردكما. إذا لم يظهر ابتعاده عن حبيبته، والسعي للاقتراب منك. إذا لم يظهر عليه أي نية في الارتباط منك أنت، فقد لا يكون الوقت مناسب لوجود كحبيبة في حياته. لكن ذلك لا يمنع محافظتك على الصداقة بينكما. اعملي على تدعيم تلك الصداقة أكثر وأكثر، تعرفي عليه، واستمتعي برفقته. وقد تأتي اللحظة المناسبة في وقت مستقبلي، وينفصل عن الفتاة المرتبط بها، وتصبحين أنت اختياره الأمثل.   ضعي في اعتبارك أن كونكما صديقين يعنى البقاء مجرد صديقين. دون المحاولة لإنهاء علاقته بحبيبته. كوني صادقة وأمينة معه. إذا كان قرارك الاكتفاء بالصداقة بينكما، فلا تنتظريه. تقابلي مع أشخاص جديد، وتعرفي على شباب آخرين قد ينال أحدهم إعجابك. لن يكون من الجيد أن تتحولي إلى فتاة مثيرة للشقفة تجلس وحيدة في انتظار قدومه إليك.

english_section_name: Getting to Know Him better

summary: ارتداء الملابس الجذابة. أظهري جمالك الطبيعي. كوني واثقة من نفسك. أسر عينيه. كوني النموذج المثالي الذي يحلم به. المسيه. لا ترفضي الشباب الآخرين. امنحيه الوقت المناسب للانفصال عن حبيبته.

document: كلما كان بالجوار، احرصي على ارتداء أفضل ملابسك. اختاري من ملابسك أكثرها أنوثة ولفتًا للانتباه. سوف يلاحظك ويدرك مدى جمالك دون شك  ليس المقصود الملابس المثيرة بالطبع ولا غالية الثمن. فقد تكون أفضل ملابسك عبارة عن جينز مناسب وتيشيرت بألوان مشرقة تظهر جمالك. قد يكون فستانًا بسيطًا وحذاءً ملائكيًا يناسب شكلك. اختاري من ملابسك ما يشعرك بالراحة والثقة في النفس. لا تبذلي الكثير من الجهد والاهتمام للفت انتباه شاب. لا يجب أن تضعي الكثير من المكياج أو أن ترتدي فستانًا صارخًا بينما أنت ذاهبة إلى مناسبة رسمية أو إلى النادي. استغلي جمالك الطبيعي فقط من أجل لفت انتباهه. الرقة والهدوء ستكون ذات تأثير أكبر من التأنق الزائد عن الحد.   قومي بتسريح شعرك بطريقة جديدة. ضعي القليل من المكياج، واستخدمي طلاء الأظافر والباديكير. قد لا يدرك بالضرورة أنك تستخدمين تسريحة شعر جديدة، أو أنك تضعين ملمع شفاه مختلف، لكنه سيلاحظ وجود شيء مختلف وملفت وجميل في مظهرك. يساعد ذلك في جذب انتباهه وتحريك مشاعره ناحيتك. هذه واحدة من أهم التعليمات للفت انتباه شاب. الإثارة لا تتعلق بشكل ملابسك أو مدى جمالك، لكن الثقة هي ما تعتبر إثارة وأداة جذب الانتباه الأهم. أظهري ثقتك وهدوئك أثناء التواجد معه. ذلك أكثر أهمية وفائدة من الملابس المميزة أو الشعر الرائع.   من الضروري إظهار الثقة أثناء وجودك معه هو وحبيبته. لا تتركي فرصة لحقيقة أنه غير متواجد معكِ أن تثير غضبك وتضر بثقتك في نفسك. بدلًا من ذلك، ارفعي رأسك عاليًا وأظهري له ما يضيعه على نفسه بعدم التواجد معك.   لا تتواجدي فقط من أجله. لا تنتظري انتباهه لك، ولا تشغلي نفسك به كل الوقت. لكن انشغلي بنفسك وأصدقائك وأفراد عائلتك واهتماماتك ومختلف النشاطات الأخرى. كوني على طبيعتك، وتذكري أن حياتك الرائعة تجعلك أكثر إثارة ولفت للانتباه ورغبة في التعرف عليك من الآخرين. واحدة من طرق إظهار الانجذاب للطرف الآخر، هي أن تجعليه يراكِ وأنت تحدقين فيه. لا تفعلي ذلك بشكل مثير للريبة. ابتسامة خجولة، والتفات بعيدًا عن نظرته عينيه في الحال. يساعد ذلك في لفت انتباهه. من المهم أن ينشغل بك ويبدأ التفكير فيكِ وهو يستعيد تلك النظرات بينه وبين نفسه.   بعد عدة أيام من القيام بذلك، توقف نهائيًا. يجب أن تواصلي إظهار خجلك ومدى صعوبة الوصول إليك. اجعليه يشعر بافتقاده لنظراتك وابتساماتك.   أوجدي أي سبب للاقتراب منه. فكري في شيء يستدعي منك التعامل معه. افعلي ذلك باعتدال. المطلوب هو لفت انتباهه ومن ثم التراجع قليلًا. لا تكوني متاحة أكثر من اللازم أمامه. تلاعبي قليلًا جدًا بمشاعره. إذا كنتما صديقين، فسيكون من السهل لك التعرف على ما يحبه في الفتيات وما يتمناه في حبيبته. كذلك وهو الأهم، ما الذي لا يعجبه، خاصة في حبيبته الحالية. أيًا كانت الصفات التي يتحدث عنها، فاعملي على أن تكوني بالصفات الجيدة التي يحبها، وتجنب الصفات السيئة التي تضايقه. المطلوب هو جذب انتباهه عن طريق مشاركة الاهتمامات وأن تكون شخصيتك قريبة مما يريده في فتاة أحلامه.   هل يعتقد أنها تتسوق أكثر من اللازم؟ أخبريه أنك تكرهين التسوق. هل يكره أنها لا تحب مشاهدته لمباريات الكرة؟ اطلبي منه الذهاب إلى المباراة التالية ومشاهدتها في الاستاد. هل ينتقد أنها حادة المزاج؟ شاركيه القيام ببعض التفاهات والأمور الطفولية المرحة. لا تغيري من نفسك أكثر من اللازم فقط من أجل الحصول على رضاه. إذا كان سيهجر حبيبته من أجلك، فمن الضروري أن يجد فيكِ شخصية فتاة حقيقية، وليس مجموعة من الادعاءات الكاذبة التي تنكشف خلال فترة قصيرة جدًا. المقصود ألا تفتعلي الاهتمام بما يحبه، وألا تنكري عن نفسك الأشياء المتعلقة بشخصيتك والتي لن ترغبي أبدًا في تغييرها. اكتشفي بعض الطرق التي تجعلكِ تلمسيه بطريقة خفيفة وسريعة، لكن احرصي ألا تلقي نفسك عليه، بل اجعلي الموضوع مرحًا ولطيفًا.  غازليه واحرصي أن تكون اللمسات بسيطة ولا تتخطى أي حدود شخصية.  اضحكي عندما يقول شيئًا مرحًا والمسي ذراعه أو ساقه بلطف. يمكنكِ كذلك لمس كتفه أو ظهره عندما تحييه.  جربي جعله يتبنى دور الحماية أو الدعم عندما تلمسيه. يمكنكِ مثلًا الاتكاء عليه عندما تريدين ربط حذائك. فمعرفتك للآخرين تظهر للشاب المستهدف أنك جذابة ومثيرة لانتباه الآخرين. وسيجعله ذلك يراك بطريقة مختلفة، وقد يشعر بالغيرة أيضًا.   تأكدي من إخباره برغبات الآخرين في خطبتك أو التقدم من أجل الزواج منك. اذكري ذلك أثناء التواجد معه. لا تسرفي في إظهار المودة. أظهر للشاب المستهدف اهتمامك بالشباب الآخرين، دون أن يحدث ذلك بشكل زائد عن الحد، المطلوب هو أن يشعر بالغيرة، وليس إظهار أنك على علاقة تامة بشخص آخر وأنه لا معنى لأي مشاعر أو محاولة منه للتقرب منك. ترك الفرصة لمعرفة الآخرين، قد تجعلك تتعرفين على شخص آخر مناسب لك أكثر من الشاب المستهدف. والجيد في الأمر، أنه قد يكون غير مرتبط وعلى استعداد للتواجد معك دون أي عناء. اتركِ له المساحة والوقت الكافيين لاكتشاف طبيعة مشاعره وترتيب أفكاره واتخاذ القرارات الهامة حيال ذلك. الانفصال قرار ليس هينًا ولا سهلًا. لا تضغطي عليه للقيام بذلك، واجعلي الأمور تحدث وفق إطارها ووقتها الطبيعي. إذا كان يشعر بالحب ناحيتك، فاتركي له الوقت لإنهاء علاقته السابقة. الضغط الزائد سوف يفسد كل شيء. إذا واصل الحديث معك على أنه سوف ينهى علاقته معها في أقرب وقت، ولو يفعل، فأنت يتم التلاعب بك.

english_section_name: Attracting Him