summary: تدرب على التخلي عن الأمور التي يصعب التحكم بها. عِش اللحظة. افعل أمرًا جديدًا كل أسبوع. تعلم مواضيعًا جديدة.

document: سوف تواجهك بعض الأمور الحتمية في حياتك والتي ستكون خارجة عن تحكمك، وهذا أمرٌ مُسلم به في الحياة ولا يُمكن تغيير بعض من المواقف التي نتعرض لها، ولكن يُمكنك تغيير طريقة تعاملك مع هذه المواقف حتى تُجنِب نفسك الضغوط النفسية التي قد تتعرض لها عندما تفشل في التعامل مع بعض الأمور الخارجة عن سيطرتك. اكتب الأمور التي لا تستطيع التحكم فيها على قطعة من الورقة في كل مرة تتواجه مع واحدٍ منها. ضع الورقة في صندوق صغير وواصل حياتك. يساعدك التخلي عن الأمور والأشخاص الذين يمثل وجودهم ضغطًا عصبيًا على عاتقك، على توفير جهدك لأشياء أخرى من حياتك داخل نطاق سيطرتك. فكّر كيف ستجعل يومك أفضل بدلًا من التفكير في المستقبل البعيد وحسب، فإذا كان تفكيرك مشغولًا بالمستقبل على الدوام، فلن تعيش أبدًا في الحاضر. تذكر أن الحياة هي عيْش اللحظة والاستمتاع بها ولا يعني هذا أن تعيش كل يوم وكأنه الأخير. على العكس استمتع بيومك على أنه بداية جديدة. جرّب إتباع هذه النصائح من أجل عيْش اللحظة:  تجنب تعدد المهام وأنه العمل على مهمة واحدة في كل مرة. اترك بعض الوقت ما بين المهام المختلفة على مدار اليوم لتمنح نفسك مساحة حرة بدون استعجال. خصص وقتًا ما بين ٥ إلى ١٠ دقائق يوميًا لفعل لا شيء والاكتفاء بالصمت. تناول الطعام بروية وركّز في مذاق وملمس طعامك. ابحث عن الأمور الشيّقة التي تحدث في مدينتك أو اسأل الأصدقاء. جرّب ممارسة الأنشطة غير المعتادة سواء بمفردك أو بصحبة حبيبتك أو أصدقائك. ما يهم هوأنك تحاول فعل أمرٍ جديد بتفكير مُتفتح غير عادي، كما أنك ستنعم بكثير من الفوائد الأخرى مثل:  التحلي بالشجاعة في مواجهة المجهول. محاربة الملل. النمو الشخصي من خلال التجارب الجديدة. انضم للفصول التعليمية على الإنترنت أو في المدارس أو الجامعة المحلية أو شاهد المحاضرات المجانية المتاحة. يُمكنك من خلال بعض المراكز التعليمية معرفة المزيد عن هواياتك، مثل: التصوير أو مواقع التواصل الاجتماعي ومن ثم يُصبح لديك مهارة خاصة لطالما رغبت في تطويرها. جرّب المواقع التالية لتتعرف على المحاضرات والفصول المتاحة والتي قد تُثير اهتمامك:  موقع كورس إيرا: https://www.coursera.org/  موقع جامعة ييل للفصول المفتوحة: http://oyc.yale.edu/  موقع إيد إكس: https://www.edx.org/

english_section_name: Making Life Plans

summary: حدد معنى الحياة بالنسبةِ لك. دوّن في دفتر يومياتك الشخصي. تحدث عن حياتك مع الآخرين. قسّم حياتك إلى عدة جوانب مختلفة ولا تجعلها مقتصرة على جانب واحد فقط لا غير. فكّر في الطرق المختلفة التي تخلق بها المزيد من الوقت لتحسين الجوانب التي تشعر فيها بالنقص. أعِد تقييم حياتك كل بضعة أشهر.

document: معنى الحياة هو فكرة موضوعية وحمالة أوجه، تختلف بين شخصٍ وآخر، ولهذا تحتاج للتفكير فيما يُمثل لك أهمية في حياتك؛ اسأل نفسك ما الذي ترغب في تحقيقه؟ وما الذي يجعلك سعيدًا في هذه الحياة؟ من خلال إجاباتك على هذه الأسئلة ستبدأ في إدراك معنى الحياة بالنسبةِ لك. لا تسمح للآخرين بوضع معنى حياتك نيابة عنك. تختلف وجهات النظر فيما بين البشر تجاه معنى الحياة بناء على رغباتهم البشرية في العيْش، فالبعض يرى أن معنى الحياة هو تكوين عائلة وتربية الأطفال، بينما يرى البعض أن الحياة هي الاستمتاع بالتجارب المختلفة أو ربما الالتزام بعملٍ ذي قيمة. في كل الأحوال لا تدع معاني الآخرين تجاه الحياة تُسيطر على تفكيرك، وابحث عن المعنى الخاص بك والذي يُمثل لك أهمية. اكتب عن الأشياء التي تزعجك في حياتك والأشياء التي تجعل حياتك مُثيرة؛ هُناك إثباتات على أن التدوين الدوري يُحسن من حالتنا ويجعلنا نُقيّم المسارات الحياتية المختلفة التي نتبعها سواء السلبية أوالإيجابية، كما تساعدك الكتابة في التعبير عن مشاعرك وأفكارك واستكشاف ذاتك بالإضافة إلى تخفيف الضغط العصبي والنظر للمشكلات من منظورٍ مُختلف مما يساعد في حلها. اختر دفتر يوميات يناسبك، فربما تحب الكتابة باستخدام القلم في دفتر ورقي أو ربما تحب التدوين على تطبيق إلكتروني على جهاز الكمبيوتر أو هاتفك الذكي؛ ما يهم هو قيامك بالكتابة والتعبير عن أفكارك. يُساعدنا الحديث عن حياتنا مع الآخرين في بعض الأوقات على النظر لحياتنا بعمق وتقييم رغباتنا واحتياجاتنا، كما أن آراء الآخرين قد تكون مفيدة وتكشف لنا عن أمورٍ لم نضعها في الحسبان. ضع في الاعتبار زيارة الطبيب أو المستشار النفسي إذا لم ترغب في الحديث مع الأصدقاء أوالعائلة، فالجلسات العلاجية النفسية فعّالة لدرجة كبيرة في علاج المشكلات النفسية وكذلك طرح بعض الأفكار المفيدة بخصوص حياتك وترتيبك للأولويات. قسّم حياتك إلى مجالات أو جوانب مختلفة، مثل الحياة العملية والاجتماعية والروحية والعائلية والترفيهية والصحية والمجتمعية والخيرية، بعد ذلك فكّر في كل جانب بشكل مستقل وقيّم سعادتك في هذا الجانب. تذكر أن التمتع بعيْش الحياة يتطلب الموازنة بين هذه الجوانب الحياتية المختلفة. تدبر في معنى العبارة التي تقول "كُل شيء باعتدال" وحاول العمل بها من خلال تقليل الأنشطة التي لا تمارسها باعتدال والاهتمام بزيادة نشاطك في الجوانب الحياتية التي تحتاج لإعادة التوازن. على سبيل المثال: إذا شعرت بأنك لا تُقدم أيّة إضافة لمجتمعك ولا تهتم بصحتك، فعليك التفكير في كيفية تخصيص مزيد من الوقت لتحسين حياتك في هذيْن الجانبيْن.  مثال: يُمكنك عمل قائمة بالمؤسسات الخيرية التي يُمكنك التبرع لها أوالتطوع في العمل معها. خصص جزء من ميزانيتك لعمل عضوية في نادي صحي من أجل التدرب لتحسين صحتك، أو ابحث عن الفرق الرياضية المحلية وفكر في الانضمام لإحداها. إذا كنت دائم الانشغال فسيتوجب عليك التفكير في كيفية توفير الوقت والمال من خلال تقليل نشاطك في جانبٍ آخر، ابدأ بإعادة تقييم وضعك في الجوانب التي تشعر بأنك تقضي فيها وقتًا كبيرًا مثل العمل. راجع وضعك كل بضعة أشهر (افعل ذلك بقراءة صحيفتك الشخصية مثلاً) وحدد إذا ما أصبحت حياتك أفضل بالتغييرات التي صنعتها. أفضل طريقة لتقييم موقفك الحالي هي تقييم شعورك بالسعادة الحقيقية، وتذكر ألا تفكر كثيرًا في رأي الناس من حولك في حياتك فأنت من تعيش هذه الحياة في النهاية ورأيك وحدك يهم. امنح لنفسك وقتًا لتغيير حياتك واعرف أن الأمر ليس سهلًا. ركّز على القيام بالتغييرات البسيطة على مدار العام ومن ثم راجع تقييمك لحياتك في نهاية العام لترى إذا ما كنت أصبحت سعيدًا أم لا.

english_section_name: Assessing Your Life

summary: تدرب. تجول في الطبيعة. احصل على قسط مريح من النوم. تطوع للعمل في مؤسسة خيرية. حسّن من علاقاتك ونظام الدعم النفسي في حياتك.

document: اهدف لأن تتدرب يوميًا لمدة لا تقل عن ٣٠ دقيقة من تدريبات عضلة القلب من أجل تحسين حالتك الصحية.جرّب بعض من هذه الأفكار لتحسين لياقتك البدنية:  خطط لبعض الأنشطة العائلية القائمة على المغامرة في الخارج. اختر نشاطًا مُمتعًا لممارسته بشكل أسبوعي، مثل قيادة الدراجات أو النزهات الطويلة سيرًا على الأقدام أو ممارسة الرياضات الجماعية أو استكشاف المدينة. انضم للدوريات الرياضية للكبار أو مجموعات الهوايات الرياضية المحلية. انضم لأي فريق جماعي إذا كنت تفتقد ذلك الشعور، مثل فرق كرة القدم أو السلة في مدينتك، وهو الأمر الشائع في أغلب الأماكن، ويُمكنك اللعب في المباريات التي تُنظمها هذه الفرق في عطلات نهاية الأسبوع أو بعد مواعيد العمل. جرّب روتينًا تدريبيًا جديدًا. جرّب فصولًا تدريبية جديدة بدلًا من الذهاب للنادي وحسب. اذهب للتمشية أو الركض أكثر من مرة أسبوعيًا لتكسر الروتين المعتاد. استكشف جمال الطبيعة من حولك واستمتع بالإحساس الرائع الذي ستضيفه لك التجربة. اذهب للتمشية وسط الحدائق عندما يكون لديك الوقت من أجل صحة أفضل وسعادة أكثر. نم على الأقل ٨ ساعات يوميًا وامنح لنفسك ساعة إضافية للنهوض وساعة لتجهيز نفسك في الصباح، هكذا ستشعر بأنك في حالة أفضل من الاسترخاء والسعادة. احرص على الالتزام بهذا الروتين حتى تتمتع بنومٍ أفضل كل ليلة. احرص على أن تكون غرفتك مُظلمة وهادئة عندما يحين وقت النوم، وتجنب تناول الكافيين قبل موعد النوم بعدة ساعات وإلا واجهت صعوبة في الاستغراق بالنوم. خصص جزء من وقتك للتطوع ومساعدة الأشخاص المحتاجين، لقد أثبتت الدراسات أن التطوع والعمل الخيري يجعلنا أكثر سعادة ويُحسن من قدراتنا على التعاطف ويضيف لنا شعورًا بالإنجاز. ابحث عن الجمعيات والمؤسسات الخيرية على الإنترنت أو اسأل في الحي من حولك أو عن طريق تصفح الجرائد بحثًا عن فرص التطوع. خصص ساعة على الأقل أسبوعيًا للتواصل مع الأشخاص المهمين في حياتك بدون أي مُشتتات من جانب العمل. يُحسن ذلك من صحتك العقلية ويخفف من حدة التوتر كما أن الدعم النفسي الاجتماعي من الأمور الهامة لصحة أفضل.

english_section_name: Getting Healthier

summary: لا تعمل في عطلة نهاية الأسبوع. أغلِق جميع الأجهزة الإلكترونية عند وصولك المنزل. تحلَّ بروح المخاطرة في العمل. تذكر السبب وراء قيامك بالعمل من الأساس.

document: احرص على الاستمتاع بيوميْن إجازة أسبوعيًا على الأقل، وخصصهما لنفسك ولعائلتك. اجعل العمل في عطلة نهاية الأسبوع أمرًا استثنائيًا وليس مُعتادًا. إذا نجحت في تقليل الوقت الذي تقضيه في العمل فستجد وقتًا مُتاحًا لجوانب حياتية هامة أخرى. فكّر في العمل على أنه قابل دائمًا للتمدد والسيطرة على حياتك، وكلما سمحت لمهام العمل بالتكاثر على كاهلك وكلما أجبرت نفسك على العمل وقتًا أطول، ستجد دائمًا المزيد والمزيد من المهام العملية الأخرى. يجب عليك تخصيص فترة زمنية مقيدة من الوقت للعمل فقط لا غير، وأن تجعل مهام العمل مقتصرة على أيام العمل وحسب. اطلب من عائلتك فعل ذلك لعدة ساعات في اليوم لتتمكنوا من التواصل فيما بينكم. أثبتت بعض الدراسات أن قلة تصفحك لبريدك الإلكتروني يُزيد من سعادتك، ولهذا ضع هاتفك جانبًا واقضِ بعض الوقت مع من تحب. تطوع للعمل في المشاريع المختلفة وتحل بروح المخاطرة خارج حدودك. بادر دومًا بالمشاركة واستغلال قدراتك لتشعر بمزيد من الإنجاز. تذكر أن الموازنة بين جوانب حياتك أمرٌ هام؛ اسأل نفسك هل يستحق الأمر استثمار مزيد من الوقت في العمل لإنجاز شيء ما على حساب جانبي من الجوانب الحياتية الأخرى؟ أنت فقط من يستطيع الإجابة على هذا السؤال. نحن نمارس الأعمال المختلفة لنستمتع بحياتنا، فإذا كنت تقضي الكثير من الوقت في العمل وحسب دون الاستمتاع بحياتك أو قضاء الوقت مع عائلتك أو أحبائك فلا بد من التفكير في وسائل للحد من انهماكك المُبالغ فيه بالعمل. ضع في الاعتبار أن في حالة كان عملك أمرًا في غاية الأهمية بالنسبةِ لك ويضيف الكثير من المعاني لحياتك، فلا بأس من الاهتمام به لهذه الدرجة ففي النهاية ما يهم هو ما تراه أنت مهمًا.

english_section_name: Setting Work Limits


summary: افتح موقع بينتريست. انقر رمز ملفك الشخصي. انقر على ترس الإعدادات. انقر مسح عمليات البحث الأخيرة Clear Recent Searches. انقر على حفظ الإعدادات Save Settings.

document: إذا لم تكن قد حفظت تسجيل الدخول لحسابك به قبل ذلك، استخدم بريدك الإلكتروني وكلمة المرور (أو حساب فيسبوك) الذي تود الدخول به. هو رمز على شكل تجسيد لشخص في الجانب العلوي الأيمن من الصفحة. يمكنك العثور عليه فوق اسم ملفك الشخصي بأعلى الصفحة.  تم تفريغ سجل البحث الخاص بك بنجاح!

english_section_name: Using the Pinterest Site (Desktop)

summary: افتح تطبيق بينتيريست (Pinterest). انقر على أيقونة صفحتك الشخصية. اضغط على ترس الإعدادات. انقر على تعديل الإعدادات Edit Settings. انقر على محو سجل التصفح Clear browsing history.

document: إذا لم تكن مسجلًا الدخول لحسابك على بينتريست، أدخل عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور للدخول (أو ادخل باستخدام حساب فيسبوك). تظهر على شكل تجسيم لشخص في الجانب السفلي الأيمن من الشاشة. يوجد في الزاوية اليمنى العليا من الشاشة.  تم رسميًا حذف تاريخ البحث! يمكنك أيضًا النقر على محو الذاكرة المخبأة Clear cache للتخلص من اقتراحات البحث.

english_section_name: Using the Pinterest App


summary: استخدم شريط قياس. استخدم بنطالًا يناسبك جيدًا. افرد بنطالك على الأرضية.

document: يستخدم الخياطون ومصممو الثياب وغيرهم من العاملين في هذا المجال شريطًا في العموم لأخذ مقاسات الشخص الصحيحة عند تعديل الملابس أو ضبطها. هذه الأداة المحمولة المرنة هي أفضل أصدقائك عند أخذ قياساتك.   أمسك الطرف المعدني للشريط عن استخدامه في القياس لكن لا تشده. غالبًا ما تصنع شرائط قياس الملابس من مواد صناعية تتشوه إذا تمددت وينتج عنها قياسات غير صحيحة. يمكنك أيضًا أن تجد شريط قياس بلاستيكي مع أدوات الخياطة. ليس من السهل استخدام هذا النوع من شرائط القياس لكنه سينحني أيضًا ويمكنك من قياس المنحنيات. يفضل أن تستخدم بنطالك يناسبك إذا كنت تقيسه لتعرف أي موديل ومقاس هو الأفضل لك. يجب ألا تكون هذه البناطيل متدلية أو مشدودة أكثر من اللازم لتكون مثالية. يجب أن يمتد البنطال حتى عظمة الكاحل تقريبًا أو تحته قليلًا حسبما تفضل.  لا تتطابق القياسات في جميع أنواع البناطيل. تناول بضعة أنواع مختلفة من البناطيل. ارتد بناطيل تختلف عن الجينز أو القطنية قليلًا. فرد البناطيل على سطح مستو هو الطريقة الأسهل لأخذ القياس. قد لا تحصل على القياسات الصحيحة إذا حاولت أخذ قياس بنطال ترتديه لأنك ستحرك جسمك لترى القياس.   يجب ألا يكون بنطالك باليًا حتى تأخذ قياسات حقيقية. افرد القماش بمكواة إذا كان البنطال الذي تقيسه مجعدًا. طريقة أخذ القياسات هي نفسها للرجال والنساء، لكن قياس الرجال يمثل بالبوصة عادة بينما يمثل قياس النساء برقم آخر. .

english_section_name: Getting the Measuring Basics Down


summary: سجّل دخولك إلى موقع جوجل درايف الإلكتروني. انقر على زر "جديد" ثم اختر "تحميل ملف". انتظر لحين تحميل الملف.

document: تقدم شركة جوجل مساحة تخزينة مجانية قدرها 15 جيجابايت لكل حساب جوجل درايف، ويمكنك استخدام نفس بيانات تسجيل الدخول لحساب جيميل لتسجيل دخولك إلى جوجل درايف عبر الرابط drive.google.com. يمكن استخدام تطبيق جوجل درايف لأجهزة أندرويد وآي أو إس حال استخدام هاتف محمول، ويسمح لك التطبيق بتحميل الملفات من هاتفك المحمول إلى حساب جوجل درايف. يؤدي النقر على الزر إلى فتح متصفح ملفات جهاز الكمبيوتر للبحث عن الملف الذي ترغب بتحميله إلى جوجل درايف، علمًا بإمكانية سحب الملف وإفلاته في نافذة جوجل درايف لبدء عملية التحميل على الفور. يدعم جوجل درايف تخزين الملفات بمساحة 5 تيرابايت للملف كحد أقصى، ويتطلب ذلك بالطبع امتلاك هذه المساحة التخزينية على حسابك. يمكن أن يستغرق تحميل الملفات الكبيرة وقتًا طويلًا، خصوصًا إن كنت تمتلك اتصال إنترنت بطيء، ويمكنك متابعة تقدم عملية التحميل من شريط التقدّم الظاهر أسفل الجهة اليمنى من نافذة جوجل درايف. سيتم إلغاء التحميل حال إغلاق النافذة خلال عملية التحميل مما يستدعي إبقاء نافذة جوجل درايف مفتوحة لحين انتهاء عملية التحميل.

english_section_name: Uploading the File

summary: افهم كيفية مشاركة الملفات على جوجل درايف. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على الملف واختر "مشاركة". أدخل جهات الاتصال في حقل "الأشخاص" لمشاركة الملف مع مستخدمين محددين. انقر على زر "الحصول على رابط مشاركة" لإنشاء رابط يمكن إرساله لأي شخص. اطلب من الطرف الآخر تنزيل الملف.

document: توجد طريقتان مختلفتان لمشاركة الملفات المحملة على جوجل درايف هما مشاركة الملف مع مستخدمين محددين على جوجل درايف أو إنتاج رابط يمكن لأي شخص استخدامه للوصول إلى الملف. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة المشاركة. يمكنك إدخال أسماء جهات اتصال جوجل أو عناوين البريد الإلكتروني ليتم إرسال دعوة لتحميل الملف عبر البريد الإلكتروني، أو إرسال دعوة لإنشاء حساب جوجل درايف مجاني إن لم يكن لديه حساب جوجل درايف بالفعل. غيّر الأذونات عن طريق النقر على زر "إمكانية التحرير". يمكنك تغيير الخيار إلى "إمكانية التعليق" أو "إمكانية العرض"، وسيحتاج الطرف الآخر لإذن "تحرير" أو "عرض" ليتمكن من تنزيل الملف. ستحتاج إلى إنشاء رابط قابل للمشاركة لتتمكن من مشاركة الملف مع من لا يستخدمون جوجل درايف أو الأفراد من خارج جهات اتصالك؛ يمكن لأي شخص يمتلك هذا الرابط فتح الملف وتنزيله من حسابك على جوجل درايف. انسخ الرابط بعد ذلك والصقه في رسالة بريد إلكتروني أو محادثة وأرسله لمن ترغب بمشاركة الملف معهم.  يمكنك تعديل أذونات من يمكنهم الوصول للملف عبر رابط المشاركة، كما يمكن تنفيذ ذلك جنبًا إلى جنب مع طرق المشاركة الأخرى. يفضّل إنشاء رابط مشاركة إن لم تكن متأكدًا من استخدام المستقبِل لجوجل درايف حيث يسمح ذلك لأي شخص بتزيل الملف دون الحاجة لإنشاء حساب. قد تحتاج لإعلام المتلقي بكيفية تنزيل الملف على جهاز، لأن النقر على الرابط يؤدي لعرض الملف وليس بدء عملية التنزيل إلى جهازه. يمكن تنزيل ملف مفتوح في جوجل درايف عن طريق النقر على زر "تنزيل" الظاهر أعلى النافذة. يجب تنزيل الملف من القائمة "ملف" إن فتح الملف في مستندات جوجل أو جداول بيانات جوجل.

english_section_name: Sharing the File (Desktop)

summary: افهم كيفية مشاركة الملفات على جوجل درايف. انقر على أيقونة ⓘ المجاورة لاسم الملف الذي ترغب بمشاركته. انقر على خيار "إضافة أشخاص" لدعوة الآخرين لتنزيل الملف. انقر على زر "رابط مشاركة" لإرسال رابط لتنزيل الملف. عدّل الأذونات في قسم "إظهار من يمتلكون حق وصول". اطلب من الطرف الآخر تنزيل الملف.

document: توجد طريقتان مختلفتان لمشاركة الملفات المحملة على جوجل درايف هما مشاركة الملف مع مستخدمين محددين على جوجل درايف أو إنتاج رابط يمكن لأي شخص استخدامه للوصول إلى الملف. سيؤدي ذلك إلى فتح تفاصيل الملف. يمكنك إدخال أسماء جهات اتصال جوجل أو عناوين البريد الإلكتروني ليتم إرسال دعوة لتحميل الملف عبر البريد الإلكتروني، أو إرسال دعوة لإنشاء حساب جوجل درايف مجاني إن لم يكن لدى الطرف الآخر حساب جوجل درايف بالفعل. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة المشاركة على الجهاز مما يسمح لك بإرسال الرابط عبر رسالة بريد إلكتروني أو رسالة نصية أو أي طريقة مشاركة أخرى متاحة على جهازك. يمكنك أيضًا نسخ الرابط إلى حافظة الجهاز لتتمكن من لصقه في أي مكان يدويًا. يمكنك ضبط أذونات للمستخدمين الذين يزورون الرابط إن كانت المشاركة مفعلة للملف، كما يمكنك أيضًا تحديد الأذونات لكل شخص على حدة حال مشاركة الملف مع أشخاص محددين. قد تحتاج لإعلام المتلقي بكيفية تنزيل الملف، لأن النقر على الرابط يؤدي لعرض الملف، وليس بدء عملية التنزيل تلقائيًا إلى جهازه. يمكن تنزيل ملف مفتوح في جوجل درايف عن طريق النقر على زر "تنزيل" الظاهر أعلى النافذة. يجب تنزيل الملف من القائمة "ملف" إن فتح الملف في مستندات جوجل أو جداول بيانات جوجل.

english_section_name: Sharing the File (Mobile)


summary: قومي بتقشير 12 ثمرة أفوكادو. قومي بهرس الأفوكادو. قومي بطهي الأفوكادو على درجة حرارة متوسطة. استمري في الطهي حتى يصبح المزيج داكنًا. قومي بوضع مزيج الأفوكادو في وعاء. اعصري الكيس لتصفية الأفوكادو. قومي بصب الزيت في وعاء.

document: اغسلي 12 ثمرة أفوكادو واقطعي كل واحدة إلى نصفين حول النواة. استخدمي السكين لقطع الأفوكادو بحركة غرف حول النواة حتى ينفصل النصفان عن بعضهما البعض. استخدمي الملعقة لغرف لب الثمرة من الأفوكادو وضعيه في محضر الطعام أو الخلاط. تخلصي من القشرة والنواة. شغلي محضر الطعام أو الخلاط على إعداد الهرس. اخلطي الأفوكادو حتى يعطيكِ معجونًا ناعمًا ثم أخرجي الأفوكادو المهروس وضعيه في قدر متوسط الحجم. افتحي الفرن على حرارة متوسطة وقومي بتسخين الأفوكادو داخل القدر مع التقليب كل خمس دقائق. عندما يبدأ المزيج في الغليان سيبدأ في إصدار الفقاقيع ويجب أن تلاحظي زيت الأفوكادو وهو يصعد على السطح. استمري في الطهي وتقليب المزيج حتى يتحول لون الأفوكادو من الأخضر الفاتح إلى الأخضر الداكن أو البني ويتبخر الماء. عندما يتوقف مزيج الأفوكادو عن الطهي، قومي بغرف المزيج في وعاء وضعي منشفة نظيفة ورفيعة مثل شاش الجبن على فوهة الوعاء ثم بعد تثبيت قطعة القماش حول حافة الوعاء، قومي بقلب الوعاء رأسًا على عقب واضغطي على أركان القماشة معًا حتى تحصلي على كيسًا من الأفوكادو. اضغطي على كيس الأفوكادو فوق وعاء لتصفية الزيت. يجب أن يخرج الزيت نقطة تلو الأخرى داخل الوعاء. استمري في تغيير موضع قبضتك والعصر لمدة دقيقة أو حتى يتوقف الزيت عن الخروج. عند الانتهاء من عصر الزيت بأكمله، اسكبي الزيت من الوعاء إلى زجاجة صغيرة أو وعاء له غطاء. أصبح زيت الأفوكادو الآن جاهزًا للاستخدام.

english_section_name: Extracting the Oil Through Cooking

summary: قومي بإخراج لب 12 ثمرة أفوكادو. قومي بهرس الأفوكادو في محضر الطعام. افردي الأفوكادو على صينية خبز. ضعي صينية الأفوكادو في الفرن. أبقي الأفوكادو في الفرن لمدة خمس ساعات. أخرجي الأفوكادو من الصينية. قومي بعصر كيس الأفوكادو داخل وعاء. اسكبي زيت الأفوكادو في زجاجة.

document: قطعي الأفوكادو إلى نصفين ثم استخدمي سكينًا في حركة غرف حول النواة لفصل النصفين عن بعضهما البعض. قومي بغرف لب 12 ثمرة أفوكادو وضعيه في محضر الطعام. عند الانتهاء من غرف لب 12 ثمرة أفوكادو داخل محضر الطعام، قومي بهرس الأفوكادو حتى ينتهي بك الحال بمعجون غليظ. يمكنك هرس الأفوكادو بيديك إذا لم يكن محضر الطعام متاحًا لديك. قومي بغرف الأفوكادو المهروس في صينية خبز ثم استخدمي ملعقة مسطحة لفرد الأفوكادو في طبقة رقيقة قدر الإمكان. حاولي أن تجعلي سمك الطبقة حوالي 1.25 سم. بعد فرد الأفوكادو على شكل طبقة نحيفة، ضعي الصينية في الفرن. لا يجب أن تسخنيه مسبقًا، لكن تأكدي من عدم رفع درجة الحرارة لأكثر من 50 درجة مئوية، فأنت تحاولين أن تجففي الأفوكادو لا تخبزيه. يمكنك وضع صينية الأفوكادو في الخارج أيضًا لتجفيفها في الشمس لحوالي يومين. دعي الأفوكادو يجف في الفرن لحوالي خمس ساعات. تحققي منه كل ساعة أو ما إلى ذلك للتأكد من أنه لا يحترق. يجب أن يكون لونه أخضر مائل إلى البني الداكن؛ إذا بدأ في التحول إلى اللون الأسود، أخرجيه من الفرن. بعد مرور خمس ساعات، أخرجي صينية الخبز من الفرن واستخدمي ملعقة مسطحة لإخراج طبقة الأفوكادو من الصينية. ضعي قطع الأفوكادو داخل قطعة قماش قطنية أو قطعة شاش مربعة. احملي القماش الذي يحتوي على الأفوكادو واضغطي على الأركان حتى تحصلي على كيس. اضغطي على الأفوكادو المجفف بكل ما تملكين من قوة داخل الوعاء. أعيدي ضبط موضع قبضتك أثناء العصر للتأكد من عصر كل الأفوكادو. توقفي عندما يتوقف الأفوكادو عن تقطير أي زيت. عند الانتهاء من عصر كل زيت الأفوكادو داخل الوعاء، تخلصي من قطعة القماش والأفوكادو المجفف ثم اسكبي زيت الأفوكادو في زجاجة وأغلقيها.

english_section_name: Extracting the Oil by Sieving Dried Avocados

summary: افصلي القشر عن 12 ثمرة أفوكادو. ضعي قشر الأفوكادو في مكبس عصر البرتقال. اضغطي على قشر الأفوكادو. استمري في الضغط حتى يتوقف الزيت عن التقطير. قومي بتصفية الزيت. دعي الزيت يتقطر ثم قومي بتخزينه في زجاجات.

document: قومي بتقطيع الألفوكادو إلى نصفين حول النواة ثم قومي بحركة غرف باستخدام السكين لفصل نصفي الأفوكادو عن بعضهما البعض. استخدمي ملعقة لغرف لب ثمرة الأفوكادو وضعيه جانبًا. تخلصي من النواة. يمكنك استخدام لب ثمرة الأفوكادو في صنع الجواكامولي أو غيرها من الوصفات. خذي قشر الأفوكادو الذي قمتِ بفصله للتو وضعيه فوق بعضه البعض ثم ضعي كومة قشر الأفوكادو داخل مكبس عصر البرتقال. يصمم مكبس عصر البرتقال خصيصًا لعصر البرتقال وغيرها من الفواكه الحمضية، لكنه يعطي نتيجة رائعة لإخراج الزيت من قشور الأفوكادو. اضغطي مكبس عصارة البرتقال حتى تلمس مطرقة المكبس قشر الأفوكادو ثم قومي بالضغط على المكبس بأقصى قوة ممكنة. ستعتصر المطرقة قشور الأفوكادو معًا وتساعد على إخراج الزيت.  يجب أن يخرج زيت الأفوكادو ويقع داخل الخزان تحت المكبس. اتبعي التعليمات المدونة على مكبس عصر البرتقال الخاص بك إذا لم تكوني متأكدة من طريقة تشغيله. اضغطي على قشر الأفوكادو عدة مرات لاستخلاص كمية الزيت كاملة. إذا لم تتمكني من ضغط سطح القشر بالكامل، أعيدي ضبط وضع القشر حتى تتمكن من الضغط على الأماكن التي لم تستخلصي منها الزيت بعد. أخرجي الخزان من الجزء السفلي للمكبس. قد تلاحظي وجود بعض قطع اللب أو قشر الثمرة يطفو في الزيت. إذا وجدت أي شيء باستثناء الزيت داخل الخزان، قومي بتصفية الزيت عن طريق وضع مرشح قهوة داخل مصفاة دقيقة ثم وضع المصفاة داخل وعاء وسكب الزيت فيها داخل الوعاء. سيلتقط مرشح القهوة أي بقايا للأفوكادو التي يمكن أن تكون دخلت الخزان. اتركي المصفاة فوق الوعاء طوال الليل. يسمح ذلك للزيت الملتصق بقطع الأفوكادة بالتقطير داخل الوعاء ببطء. بعد الانتهاء من تصفية الزيت، اسكبي زيت الأفوكادو في زجاجة صغيرة وأغلقيها.

english_section_name: Extracting the Oil by Pressing Avocado Skins


summary: استخدمي أدوات ومًنظفات غير كاشطة فقط. تجنبي تعريض المرو لدرجة حرارة مرتفعة. اقتصري في استخدام حجر المرو مع الطاولات الداخلية.

document: المرو مرن إلى حد ما، لكنه قابل للتلف وقد تتسبب المواد الكاشطة في تشكيل خدوش صغيرة في الراتينج اللين أو الحجر السفلي، وستكون تلك الخدوش دائمة للأسف في أغلب الحالات. بالمثل، من المحتمل أن تسبب المواد الكيميائية القوية، مثل: المًبيض ومُنظف الأفران، ظهور الفقاعات في المرو وتلطيخه وتغير لونه. راعي السلامة إذًا واستخدمي المحاليل غير الضارة، مثل: مساحيق التنظيف السائلة والخل.  ينبغي عدم دعك المرو بالليف السلكي أو الصنفرة أو الحجر الخفاف أو أي نوع من الفُرَش الخشنة أبدًا.  استخدمي لوح تقطيع منفصل عند تحضير الوجبات لتجنب الخدوش العرضية والحفر. المرو غير مصمم لتحمل الحرارة القوية، لذلك افردي بطانة أو حامل مقاوم للحرارة قبل وضع الأطباق القادمة من الفرن مباشرةً عليه. إن كنتِ بحاجة لوضع أوانٍ أو مقالٍ ساخنة، افعلي ذلك على سطح الموقد بدلًا من الطاولة.  معظم أنواع الحجر المرو مُصممة لتحمل درجات الحرارة ما بين 150 إلى 200 درجة مئوية فقط وقد تسبب درجات الحرارة الأشد تصدعًا مفاجئًا وخطيرًا.  كذلك قد يكون سطح الطاولة المصنوع من المرو مكانًا غير مناسب للأجهزة التي تولد الكثير من الحرارة، مثل: أفران التحميص أو طنجرة الأرز المعدنية. يتعرض المرو لخطر الشحوب أو التصدع إذا تعرض لضوء الشمس المستمر أو الرطوبة أو تقلب درجات الحرارة، ما يجعله مناسبًا في المطابخ والحمامات بداخل المنزل فقط، بينما لا يناسب الأماكن الخارجية، التي تجعله أكثر عرضة لتجميع الأوساخ والرواسب على سطحه كذلك. استوعبي أن وضعه في الخارج يعرضه للتلف السريع كما يتطلب تنظيفًا مستمرًا.  من الأفضل استخدام الخامات، مثل الفولاذ المقاوم للصدأ أو الألومنيوم أو البلاستيك الاصطناعي أو الخشب المقاوم للمياه مثل خشب الأرز والساج  للأثاث الخارجي.  إذا قررتِ تركيب  طاولات من حجر المرو في المناطق الخارجية (مثل: بار حمام السباحة أو مطبخ الفناء)، تأكدي من أنها مغطاة بمظلة لحمايتها مما قد يسقط عليها وكذلك من أشعة الشمس فوق البنفسجية.

english_section_name: Preserving the Finish of Your Quartz Countertop

summary: نظفي الانسكابات عند حدوثها.

document: خامة المرو ليست مسامية، مما يعني أنه لن يمتص أو يحبس البقع، لكنك مازلتِ بحاجة للتعامل مع انسكابات مواد الطعام عليه والتكتلات وغيرها من الفوضى قبل أن يُتاح لها الفرصة التماسك والبقاء على السطح؛ يوفر عليكِ العلاج السريع لتلك الأوساخ مشقة عمليات التنظيف المعقدة أكثر لاحقًا.  قد يمنعك تركيب المرو وتصميمه ولونه الطبيعي عن ملاحظة بعض البقع المتسخة، لذا افحصيه جيدًا. يمكنكِ إبقاء أسطح المرو أنيقة وكأنها جديدة، لعدة سنوات، بمقدار معتدل من الصيانة فقط لا غير.

english_section_name: Dealing with Basic Spills and Messes


summary: قدم إلى الكلب كميات صغيرة من الطعام الآدمي لكي تجعله سعيدًا. توقَّف عن تدليل الكلب باستخدام الطعام بين الوجبات. ضع حدًّا زمنيًا لأوقات تناول الطعام. جرب تقديم الطعام باليد.

document: إذا لم يتمكن الكلب من التخلي عن عادة تناول الطعام الآدمي كليةً، فيمكنك أن تضيف إلى طعامه كمية صغيرة من مرق اللحم بعد تدفئتها إذا أمكن، أو بإضافة ملعقة من الموز المهروس أو اليقطين إلى طعامه الجاف، يمكنك أن تضيف بعض الجبن القريش أو قليل من البيض المسلوق، تأكد فقط ألا تزيد كمية الطعام الآدمي التي تقدمها لكلبك عن 10% من كمية الطعام التي تقدمها له يوميًا. أثناء تدرجك في تقديم الطعام الجاف إلى كلبك، توقَّف عن تدليله بتقديم الطعام له كمكافأة له بين الوجبات، وأطعمه مرتين فقط يوميًا حتى يتعود على تناول الطعام الجاف بانتظام، حينها يمكنك أن تدلل الكلب مجددًا بالطعام بين الوجبات، لكن لا تستخدم الطعام الآدمي في تدليله حتى لا يرجع إلى عاداته الغذائية القديمة مرة أخرى.  من الضروري أن تحافظ على نظام الكلب الغذائي لفترة طويلة، لذلك عليك أن تتأكد أن جميع من في المنزل يعرفون ذلك النظام حتى يساعدوك عليه ولا يخالفوا القواعد التي وضعتها له. لأن تقديم الطعام في أوقات زمنية منتظمة ولوقت محدد ورفع الطعام بعد انتهاء هذا الوقت، سوف يشجع الكلب على تناول الطعام في موعده عندما تقدمه له، لذلك فمن الجيد أن تقدم الطعام لكلبك في نفس الوقت من كل يوم، وأن تترك الطعام لمدة 15 دقيقة، وبعد ذلك الوقت يمكنك أن ترفع الطعام وتزيل أي بقايا، ثم تعاود إطعام الكلب بعد مرور 12 ساعة مع الاستمرار في تطبيق نفس الطريقة يوميًا، ولا تقدم للكلب أي طعام في الفترات البينية بين الوجبتين.  إذا استمر الكلب في الامتناع عن تناول الطعام الذي تقدمه له لمدة يومين، يمكنك أن تقدم له كمية صغيرة من الطعام الذي تعوَّد أن يتناوله قبل ذلك (نصف الكمية التي تعوَّد عليها)، ثم أعِد المحاولة مرة أخرى، ويمكنك أن تضع له في الطعام الجاف كمية صغيرة من الطعام الآدمي لا تتجاوز العشرة بالمائة من إجمالي كمية الطعام التي تقدمها له، لكي تزيد من احتمالية أن يتقبل الكلب الطعام الجاف بعد إضافة الطعام الآدمي إليه. اجلس إلى جوار الكلب وقدم له بعض الطعام الجاف بيدك، وانظر إذا أقبل الكلب على الطعام أم لا، وإذا كان الكلب معتادًا على تناول الطعام الآدمي من يدك فربما يتقبل الطعام الجاف من يدك أيضًا.

english_section_name: Trying Other Strategies

summary: اصطحب كلبك إلى الطبيب البيطري. فكر في الوقت الذي بدأ فيه الكلب هذه الطبيعة الانتقائية في تناول الطعام. كن حذرًا لأن انتقائية الكلب في تناول الطعام قد تتسبب في تعرضه لمشاكل صحية.

document: هناك سببان أساسيان يمكن أن يتسببا في طبيعة كلبك الانتقائية تجاه الطعام، السبب الأول هو أن يكون الكلب مريضًا، والسبب الثاني هو أن كلبك قد اعتاد أن يتناول الطعام الآدمي والطعام الرطب بمعدل مرتفع،  ولكي تتعرف على السبب وراء طبيعته الانتقائية، عليك أن تأخذ كلبك في زيارة إلى الطبيب البيطري لكي يجري عليه بعض الفحوصات العامة.  إذا لم يكن الكلب مصابًا بأي حالة مرضية، وإنما تعود طبيعته الانتقائية في تناول الغذاء إلى طريقة تقديم الغذاء له وعاداته، فسيكون عليك أن تعمل معه على تغيير تلك العادات. احرص على أن تبلغ الطبيب بالوقت الذي بدأ فيه الكلب في الامتناع عن تناول الطعام الجاف، قد يمتنع الكلب المريض عن تناول الطعام الجاف ليلًا، فقد تلحظ أن الكلب لا يأكل طعامه بشكل جيد أو لا يأكله على الإطلاق، وقد يرجع سبب ذلك إلى شعوره بالإعياء أو فقدانه للشهية.  قد يكون السبب وراء امتناعه عن الطعام الجاف هو إصابته بإحدى الحالات المرضية، مثل أمراض القلب والكُلى والكبد وأمراض الجهاز الهضمي والأورام وإصابات الأسنان. حتى لو كان كلبك في حالة صحية جيدة، فقد تتسبب عاداته الغذائية الانتقائية له في مشكلات صحية أو سلوكية تتراوح ما بين المشاكل البسيطة والمتوسطة وقد تصل إلى تهديد حياته، وقد تشمل تلك المشاكل:   زيادة الوزن. التهاب البنكرياس. سوء التغذية. صعوبة في التعامل مع الأمراض المزمنة لاحقًا. الإسهال. مشكلات سلوكية مثل الإلحاح في طلب الطعام.

english_section_name: Considering Why Your Dog Will Not Eat Dry Food

summary: اعرف أهمية إطعام كلبك من أطعمة الكلاب ذات الجودة العالية. تأكد أن اللحم هو المكون الغذائي الأساسي في طعام الكلب. قم بإجراء التعديلات الغذائية ببطء. اخلط الطعام الرطب بالطعام الآدمي.

document: يتميز طعام الكلاب بأنه مصمم خصيصًا ليحتوي على المكونات الغذائية التي يحتاجها الكلب، ولأن الكلاب تحتاج إلى مكونات غذائية من بروتين ودهون وفيتامينات ومعادن بمعدلات تختلف تمامًا عن تلك التي يحتاجها الإنسان، فلا يمكن للكلب أن يستمر لفترة طويلة في تناول الطعام الآدمي والاعتماد عليه فقط.   يساعد طعام الكلاب الجاف على إزالة البكتريا وبلاك الأسنان الذي يتجمع يوميًا على أسنان الكلب. تساعد العناصر الغذائية الموجودة في أطعمة الكلاب، مثل الكالسيوم، على تقوية أسنانه وعظامه. لأن اللحم  الموجود في الطعام الجاف هو المكون الأكثر إثارة لشهية الكلب، لذلك عليك أن تتأكد من احتواء الطعام الجاف عليه، يمكنك أن تتأكد من خلال قراءة المكونات المكتوبة على العبوة، تأكد أن اللحم هو المكون الأول أو الثاني أو الثالث على الأكثر، وليس مشتقات اللحوم، لأن محتوى اللحم العالي يزيد من شهية الكلب إلى الطعام الجاف.  ابتعد عن أي طعام جاف يضع الذرة على قائمة مكوناته. إذا كنت تحاول أن تغير من نوع الطعام الجاف الذي تقدمه له، ابدأ بخلط النوع الجديد بكميات قليلة مع النوع القديم، وفي خلال أسبوع أو أسبوعين، زِد من الكمية التي تضيفها من النوع الجديد بالتدريج، حتى تتوقف تمامًا عن تقديم النوع القديم. إذا كان كلبك معتادًا على تناول الطعام الآدمي، يمكنك أن تبدأ في إضافة طعام رطب من نفس نوع الطعام الجاف الذي تود أن تقدمه له، مع الطعام الآدمي الذي تعود عليه، ثم قلل بالتدريج كمية الطعام الآدمي الذي تعود الكلب على تناوله، وزد من كمية الطعام الرطب، واستمر في ذلك على مدار أسبوع أو أسبوعين حتى تمتنع تمامًا عن تقديم أي طعام آدمي إليه.  بعد أن يبدأ الكلب في الاعتياد على الطعام الرطب، ابدأ في خلط بعض الطعام الجاف مع الطعام الرطب على مدار أسبوع أو أسبوعين بالتدريج، وقلل من كمية الطعام الرطب حتى تصل إلى مرحلة تقديم الطعام الجاف فقط إلى الكلب.

english_section_name: Adjusting Your Dog’s Diet


summary: افتح لوحة التحكم. انقر على "حسابات المستخدم وسلامة الأسرة" ثم انقر على "البريد الإلكتروني" من خلال الشريط الجانبي. أضف ملف شخصي جديد في الأوتلوك. اضبط حساب البريد الإلكتروني. اضبط الأوتلوك للدخول على الملف الشخصي عند فتحه مباشرة. انقر على موافق OK.

document: بالنسبة لويندوز 7، انقر على قائمة البدء ثم انقر على لوحة التحكم. بالنسبة لويندوز 8، افتح شاشة البدء ثم ابحث عن لوحة التحكم.  انقر على إظهار الملفات الشخصية في صندوق حوار تثبيت البريد ثم انقر على إضافة. اكتب اسم الملف الشخصي ثم انقر على موافق OK املأ المعلومات الخاصة بحساب البريد الإلكتروني الآخر.اتصل بمزود خدمة الانترنت أو مسئول الأوتلوك إذا احتجت لمساعدة. تمدك خدمات البريد الالكتروني المجاني الشائعة، مثل: الأوتلوك وجوجل وياهو وآي كلود، بتعليمات بشأن كيفية التعامل مع هذه الخدمات. انقر على الدخول على الملف الشخصي المستخدم وقم باختياره من خلال مربع تثبيت البريد الإلكتروني. وبذلك عند فتح الأوتلوك ف المرة القادمة سيحولك لاختيار الملف الشخصي للبريد الإلكتروني الذي تود استخدامه.

english_section_name: Switching to a Different Email Account in Outlook

summary: افتح بريد الأوتلوك في متصفح الإنترنت. انقر على اسمك أو اسم المستخدم في أعلى يمين النافذة. انقر على تسجيل الخروج Sign out.

document: عنوان الموقع هو www.outlook.com.  ستحتاج إلى تسجيل الدخول في المرة القادمة التي تستخدم فيها بريد الأوتلوك على الانترنت.

english_section_name: Logging Out of Outlook on the Web


summary: خبئ كل محفزات القلق. اذهب للتسلق. استمع للموسيقى.

document: أيًا كان ما يقلقك أو يشتت انتباهك أو يضغط عليك، ضعه في مكان بعيد لفترة وتجاهل وجوده.  عند وصولك للمنزل من العمل ضع الحاسوب النقال بعيدًا وكذلك هاتفك المحمول والفواتير التي عليك دفعها وكل الأشياء المصاحبة للعمل. إذا كنت انفصلت عن صديقتك للتو، ابتعد عن كل الأشياء التي تذكرك بها. اجعل من الصعب التفكير في الأشياء التي تزعجك. بالنسبة للعديد ممن يعانون من القلق، تجنب التلفاز أو الأخبار على الإنترنت أمرًا هامًا، عادةً الأخبار مصممة كي تضخم من مخاوفك. اقضِ بعض الوقت في التنزه في الحدائق أو حول البحيرات أو الأنهار، ابتعد بعقلك عن الأشياء التي تسبب لك إزعاجًا. بالإضافة إلى كل الفوائد الصحية التي ستجنيها، قضاء الوقت بالخارج يحسن من التركيز ومستوى السعادة النفسية.  من المهم ألا تسمح بتحول وقت الطبيعة إلى وقت لتدوية الأفكار في ذهنك. أثناء التسلق، توقف ولاحظ جمال الطبيعة المحيطة بك. التركيز في المشاهد الطبيعية من حولك يساعدك على تركيب هذه المشاهد في ذهنك والتفكير بها. غذا كنت تجد التركيز في الأشياء المحيطة أمرًا صعبًا وبدأ عقلك يشرد، ضع هدفًا للتمسية أو التسلق مثل جمع حبوب أو صخور معينة أو التعرف على الطيور أو تتبع الحياة البرية. إضافة مهمة إلى ذهنك يمكنه أن يساعدك على إعادة التركيز. الموسيقى طريقة للاسترخاء أوالرقص أو التأمل أيًا كان نوع الموسيقى الذي تفضله، الاستماع للموسيقى بشكل نشط يساعد على تصفية العقل وإنعاش مشاعرك.  الموسيقى بإيقاع بطئ تضعك في حالة تأملية وتقلل من التوتر والقلق مثل التأمل والتنويم المغناطيسي.  إذا كنت لا تريد الاسترخاء ولكن تريد بعض التشتيت، استمع لموسيقى لها كلمات أغاني معقدة عليك متابعتها لتفهمها. التفاعل مع الأغنية يبقي عقلك من التفكير في الأشياء.

english_section_name: Distracting Your Mind

summary: واجه مخاوفك. حدد وقتًا مسموحًا بالقلق. فكر في ممارسة التأمل. قم بممارسة اليوجا.

document: قد يبدو الأمر عكسيًا ولكن من أفضل الطرق لمواجهة المخاوف على المدى الطويل هي مواجهتها والتغلب عليها. وإلا ستظل نفس المشكلة ملحة وتسبب لك القلق حتى تتعامل معها.  الاجترار. الميل لإعادة نفس الأفكار مرات عديدة في ذهنك، هي عادة عقلية عليك أن تكسرها. اسمح لنفسك بالتفكير في جذور أفكارك القلقة. ما هو أكثر سيناريو مخيف بالنسبة لك، ولماذا تقلق بشأنه؟  إذا تعرفت على مصدر القلق، اسمح لنفسك أن تتخيل أسوأ سيناريو ممكن. عادةً ندع السيناريوهات المفتوحة ترعبنها، بينما في الواقع نحن نستطيع أن نتعامل مع أسوأ احتمال ممكن حدوثه. اسأل نفسك، ما هو أسوأ أمر يمكن أن يحدث، وكيف يمكنك التعامل معه؟ من المستحيل أن تجبر نفسك على عدم القلق على مشاكلك، خصوصًا إذا كانت مشاكل كبير وبها تحديات في حياتك اليومية ( مثل الأمور المادية أو العلاقات). اسمح لنفسك ببعض الوقت في اليوم لتفكر وتقلق على هذه الأمور حتى تستطيع أن تجد حريتك بقية اليوم.  جدوِّل من ٢٠- ٣٠ دقيقة في نفس الوقت يوميًا للتفكير في هذه المشاكل. ذكِّر نفسك بقية اليوم أن هذا ليس الوقت المخصص للقلق.  كن متأكدًا أن "وقت القلق" في ساعة مبكرة من اليوم حتى لا يفسد النوم. على عكس ما تشاهده  في التلفاز، التأمل ليس معقدًا أو غريبًا أو له طقوس مخيفة. الكثير من الناس يمارسون التأمل لتهدئة عقولهم. التأمل يهذب العقل للقدرة على الهدوء والتركيز.  ابدأ بالجلوس على مقعد مريح، في غرفة هادئة خاليًا من التشتيت. اجلس في وضع ترتاح فيه ولكن افرد ظهرك وحافظ على وضعية سليمة . استخدم الكرسي إذا فضلت ذلك.  أغلق عينيك بهدوء وتنفس بشكل طبيعي من خلال الأنف. ركز انتباهك على إحساسك بالهواء يدخل أنفك ثم حنجرتك ثم رئتيك وكيف يخرج من الرئتين ثم الحنجرة ثم الأنف.  إذا وجدت الأمر صعبًا وبدأ عقلك يشرد، أعد توجيه أفكارك مرة أخرى لأنفاسك. يمكنك فعل ذلك لعدة دقائق ثم بالتدريج زد من الوقت الذي تقضيه في تصفية ذهنك. تمامًا مثل التأمل، اليوجا معروفة ولكن حولها مفاهيم خاطئة. اليوجا تمارين للعقل والجسد يمارسها الناس لتهدئة أنفسهم بعد يوم طويل. تساعد اليوجا على الاسترخاء والهدوء ولكن تحتوي في بعض الأحيان على حركات وتمارين صعبة تحافظ على رشاقة الجسد وتجعلك تركز في الأشياء أيًا كان ما يضايقك.  حاول مغرفة أماكن اليوجا المتاحة في المنطقة السكنية القريبة بك. قد تجد الحصة الأولى مجانية لتجربة إن كانت اليوجا تناسبك أم لا. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف الذهاب إلى حصص يوجا، ابحث عن مراكز محلية تقدم أنشطة رياضية بأسعار مخفضة، قد تجد اليوجا من ضمن هذه الأنشطة. إذا كنت لا تفضل ممارسة اليوجا في مجموعات، ابتع سلسلة اسطوانات أو جرب دروس اليوجا على اليوتيوب. سيكون الأمر بنفس فاعلية الذهاب إلى حصص يوجا وعندما تتقن الحركات يمكنك ممارستها بدون الفيديو.

english_section_name: Clearing Anxious Thoughts

summary: اتصل بأصدقائك. اقضِ بعض الوقت مع العائلة. اذهب لمكان عام. اكتب رسالة أو بطاقة بريدية لصديق يسكن في بلد بعيدة.

document: واحدة من طرق تشتيت الذهن من الأشياء المزعجة هو أن تكون مع أشخاص آخرين. لا تسمح لنفسك أن تقضي وقتًا طويلًا مشتتًا ومكتئبًا لوحدك.  اتصل بالأصدقاء وخطط للقيام بأشياء معًا، أو ادعوهم على ليلة لمشاهدة الأفلام في المنزل أو حفلة عشان أو لعبة جماعية. قد تريد تشتيت انتباهك عما يزعجك ولكت تريد في نفس الوقت التحدث مع أحد عن الأمر. إذا كنت تشعر بالحزن بسبب انفصال أو إحباط ما في حياتك من الأفضل التحدث مع صديق متعاطف بدلًا من محاولة تشتيت الانتباه عن الأمر. سواء كنت تعيش في المنزل أم لا، سواء كانت لديك عائلة كبيرة أو صغيرة، عائلة مقربة أم لا. قضاء بعض الوقت مع العائلة يساعدك على تشتيت عقلك من الأشياء المزعجة. رتب خططًا لعمل شيء مع العائلة أو يمكنك التوجه مباشرة إليهم وقضاء بعض الوقت في المنزل. حتى إذا كان هذا الوقت هو العشاء ومشاهدة التلفاز. فعل ذلك مع العائلة له عامل في الاسترخاء والتهدئة أكثر من أي شيء آخر. إذا كانت العائلة مشغولة، فكر في الذهاب لحدث عام وأحط نفسك بالناس. حتى إذا كنت لا تريد الجلوس، جرب التكلم مع الغرباء ومشاهدة الناس لتبقي ذهنك بعيدًا عن مشاكلك.  توجه للمكتبة أو مقهى أو حديقة للتواصل مع الآخرين. صحيح أن في بعض الأماكن تتوافر حانات وهي أماكن مناسبة لتبادل المشروبات مع الغرباء ولكن شرب الكحوليات غير محبذ به لتشتيت العقل لأنه قد يؤدي إلى مشكلة كبيرة في الاعتمادية على المشروبات الكحولية. إذا كنت لا تستطيع قضاء بعض الوقت مع أصدقائك، ارسل للأصدقاء البعيدين عنك رسائل وجوابات لسؤالهم عن أحوالهم وملئ حياتكم بأخبار كل منكم. إذا أردت جعل الأمر شيقًا وإحياء الماضي؟ سجل شريطًا للأغاني وأرسله بالبريد لصديقك.

english_section_name: Being Social

summary: اقرأ كتابًا جيدًا. تمرن. تطوع بوقتك. جرب وصفات جديدة. افعل شيئًا. نظف المنزل.

document: استخدم الأدب في تحسين صحتك العقلية، هذه الطريقة فعالة بشكل يفوق التخيل في تصفية الذهن من مشاكلك الخاصة والتركيز على قصص الآخرين. اختر كتابًا في مجال شيق بالنسبة لك، اغمر نفسك في أحداث الأبطال. ابحث في المكتبة القريبة منك أو تعرف على آراء الآخرين على جود ريدز. إذا كنت لا تفعل شيئًا، من الصعب أ، تحافظ على عقلًا مشغولًا عن المخاوف. الرياضة تساعد الجسد على التخلص من التوتر وتقلل القلق وتحارب الاكتئاب.ابحث عن نوع الرياضة التي تستمتع بها سواء كانت أيروبكس في صالة الألعاب الرياضية أو أي رياضة جماعية تجيدها. اقرأ للتعرف على المزيد من أنواع الرياضة التي يمكنك ممارستها بنفسك:  رفع الأثقال تمارين متعددة في صالة الألعاب الرياضية الهرولة السباحة كرة السلة الملاكمة واحدة من أحسن الطرق لتشتيت عقلك من المشاكل هي التركيز في خدمة الآخرين.  اتصل بأقرب دار للأيتام أو بنك الطعام أو أي مؤسسة خيرية للاشتراك بها. التطوع ب١٠٠ ساعة في السنة يزيد من الشعور بالرضا عن النفس ويمنحك مخرجًا من التوتر ويحسن من الصحة العامة للجسد. انغمس بحواسك وعقلك في تجربة وصفة جديدة. اعثر على وصفة مهتم تجرب طبخها واحضر كل المكونات وابدأ في الطبخ. انت لا تريد اكتساب وزنًا وأنت تكتشف مهاراتك المطبخية، تبرع بالطعام لعائلة محتاجة في محيطك المجتمعي. يمكنك تجربة عدة وصفات جديدة منها:  وصفات اللحوم وصفات الخضار في الفرن المعجنات الدجاج المحمر الكعك النباتي بدلًا من التركيز على المشكلة التي تضايقك، قم بفعل أي شيء منتج باستخدام يديك وعقلك. اختر مشروعًا تريد دائمًا تجربته.  ارسم لوحة أو لوِّنها. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك فنانًا، اقضِ بعض الوقت في رسم لوحة أو عمل مشروع بالكنافا. يمكنك صنع كولاج بالصحف والمجلات والصور القديمة. يمكنك تحويلها لبطاقات معايدة وإرسالها لأصدقائك. اكتب في مفكرتك مذكراتك اليومية أو اكتب قصة أو حاول استخدام مهاراتك في إلقاء الشعر. الكتابة طريقة عظيمة في تشتيت الانتباه، طالما اخترت موضوعًا مختلفًا عن الذي تحاول الابتعاد عنه. أخرج المكنسة الكهربائية وأدوات النظافة ونظف مكان معيشتك.  تنظيف مكان المعيشة يرمز لبداية جديدة تساعدك على تركيز طاقاتك على تحسين مساحتك الحياتية. في الحقيقة المعيشة في مكان فوضوي يسبب مشاعر التوتر.  ابدأ بتنظيف سريع وترتيب للمكان مع إلقاء القمامة. ثم ابدأ بالتنظيف الأعمق من كنس وإزالة الأتربة ودعك الأرضيات والأسطح. ارمِ كل الأشياء المكسورة والغير مستعملة أو تبرع بأشياء سليمة لم تعد تحتاج إليها.

english_section_name: Focusing Your Attention Elsewhere


summary: اعلم الفرق بين الوقوع في الحب والحفاظ على الحب. انظر كيف تتعاملان مع الخلاف في العلاقة. انظر هل لديكما نفس الأولويات والأهداف في الحياة أم لا. حدد ما إذا كانت الجوانب الأربعة للحميمية متوافرة بينك وبين حبيبتك. اسأل عائلتك وأصدقاءك عن رأيهم في حبيبتك.

document: رغم أن الوقوع في الحب مرتبط بالكثير من المشاعر المعقدة، إلا إنه تجربة عاطفية سلبية؛ بمعنى أنها في ذاتها تكون رد فعل أكثر منها فعلًا. في المقابل يعد الحفاظ على الحب عملية أصعب وأعقد بكثير وتتطلب المزيد من الجهد الواعي والمتبادل في العلاقة.  فكّر في الحب على أنه فعل ينبغي عليك ممارسته وتقديمه باستمرار أثناء سير العلاقة. انظر في حجم الجهد الذي تبذله حبيبتك بشكل واعِ ومدى مساهمتها في علاقتها بك. قارن أيضًا بين وضع العلاقة الحالي وما كانت عليه في البداية عندما وقعت في الحب وانظر فيما إذا كانت بنفس الروعة؛ هذا إن لم تكن قد تطورت للأفضل على الأقل. تستطيع حبيبتك عبر الأفعال والكلمات أن توطد العلاقة بينكما وتعبر عن التزامها من خلال أصغر الأشياء حتى وأبسطها. يلجأ أغلب الأزواج الذين يعانون من فقر في مهارات حل النزاع إلى سلوكيات الكر أو الفر أو السكون، فتجدهم إما يلجأون إلى التشاجر والإبقاء على غضبهم وحنقهم لشهور أو سنوات، أو في المقابل يلجأون للفر أو الهروب بحيث يتجنبون مواجهة المشكلات التي تهددهم دافنين بذلك رؤوسهم في الرمال مثل النعام، أو أنهم يلجأون إلى تجميد مشاعرهم مع كبح أي محاولة للتواصل أو مناقشة المشكلة.  يحاول الأزواج الناجحون الملتزمون بعلاقات طويلة المدى العمل على حل وتجاوز أي مشاكل تواجههم؛ أي أنهم يركزون على حل المشكلة بدلًا من مهاجمة بعضهما البعض أو تجميد مشاعرهما. في أي علاقة ناجحة وصحية ينبغي أن يكون الطرفان قادرين على المسامحة والنسيان حيث يمكن لأي شعور سيء مكتوم أن يؤدي إلى مزيد من الخلاف والألم على المدى البعيد وقد يشكل خطرًا على استمرارية العلاقة إن لم يتم التعامل معه في وقته. هذه خطوة مهمة تحدد مدى التزامك فعليًا نحو حبيبتك مثلما هي خطوة مهمة أيضًا لتحديد التزامها ناحيتك. قد ينجذب طرفان مختلفان إلى بعضهما البعض لكن يصعب أن تقوم بينهما علاقة جيدة على المدى الطويل. ذلك لأن التوافق في ذوقيكما وتفضيلاتكما جنبًا إلى جنب مع قيمكما وأولياتكما وأهدافكما في الحياة هو ما سيخلق بينكما رابطة قوية وعميقة تدوم للأبد. حدد الكاتبان "رونالد أدلر" و"راسل بروكتور الثاني" أربع طرق يمكننا من خلالها أن نشعر بالارتباط العميق مع شركاء حياتنا، وهي تتمثل في: الأنشطة الجسدية والعاطفية والفكرية والأنشطة المشتركة. أكمل التمرين التالي لمعرفة ما إذا كنت وحبيبتك تتمتعان بكل من الجوانب الأربعة للحميمية:  اكتب في قائمة الجوانب الأربعة في عمود رأسي على جانب الصفحة. اكتب الطرف الأول أو (اسمك) ثم الطرف الثاني أو (اسمك حبيبتك) بشكل أفقي أعلى الصفحة. بجوار كل جانب من الجوانب الأربعة حدّد ما إذا كان هذا الجانب "لابد" أن يتوفر أم "ينبغي" أن يتوفر أم "من الممكن" أن يتوفر في علاقتكما. مرّر القائمة إلى حبيبتك واطلب منها أن تصنّف الأبعاد أو حدّد بنفسك الأولويات بالطريقة التي تعتقد أن حبيبتك ستراها. كلما زادت "لابد-لابد" و "لابد-ينبغي" بينكما، زادت إمكانية وجود علاقة حميمة طويلة الأمد بينكما. بما أنه لا توجد علاقة عاطفية مستقرة على حال واحد، خاصة تلك العلاقات الصحية التي تقوم على الحب، فقد يتطور كل بعد من الأبعاد بحيث يزيد التوافق بينكما مع مرور الزمن. فهم أولويات بعضكما البعض، وخاصة في هذه الجوانب الأساسية، هو ما سيضمن نجاح العلاقة على المدى الطويل والحفاظ على الحب. إذا كان أقرب الناس إليك ينصحونك بإنهاء العلاقة أو الابتعاد عن حبيبتك، فقد يشير ذلك إلى أن هذه الفتاة غير مناسبة لك. على الرغم من أنه من المهم أن تثق في إحساسك الداخلي ومشاعرك، لكنها عادة ما تعتبر علامة إيجابية إن أبدى أصدقاؤك وعائلتك دعمهم لعلاقتك بحبيبتك وكانوا يرون لها مستقبلًا طويلًا.

english_section_name: Recognizing the Signs of a Long Term Commitment

summary: اخلق بيئة حميمية مناسبة تحظيان فيها بالخصوصية. كن صادقًا ومباشرًا. لا تخشَ من إظهار عاطفتك.

document: قد يكون الإعراب عن الحب، سواء من ناحيتك أو من ناحيتها، أصعب في غرفة مزدحمة، لذلك أعد العشاء في المنزل أو خذها إلى بقعة منعزلة في الحديقة حيث يمكنكما خوض نقاش عميق حول مشاعركما. سوف يساعدكما ذلك أيضًا على الشعور بمزيد من الراحة عند الحديث بصدق وصراحة. بالصراحة والوضوح سيكون لديك فرصة أفضل لكي تعرف بالضبط ما هو شعور حبيبتك نحوك. قد تكون حبيبتك بحاجة أيضًا إلى بعض التشجيع حتى تعبر لك عن مشاعرها، لذلك لا تخجل من إظهار مشاعرك. إذا كنت تشعر بمشاعر قوية نحوها، أوضح لها ذلك بحيث تجعلها تشعر بالارتياح الكافي لكي تشاركك التعبير عن مشاعرها نحوك.

english_section_name: Discussing Your Feelings

summary: استمع إلى نبرة صوتها عندما تتحدث إليك. لاحظ إذا كانت تود أن تقضي معظم وقتها معك وتتصل بك كثيرًا. انظر فيما إذا كانت تسأل عن يومك عندما تراك. ابحث عما يدل على أنها تحترم رأيك وحكمك على الأمور. لاحظ إن كانت لا تراقبك ولا تسألك باستمرار أين كنت. انظر فيما إذا كانت حبيبتك تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك.

document: قارن بين الطريقة التي تحدّثك بها حبيبتك وبين الطريقة التي تحدّث بها الآخرين. إذا كانت حبيبتك تتحدث معك بنبرة لطيفة وحنونة ودافئة فمن المرجح أنها تعتبرك شخصًا ذا أهمية خاصة في حياتها وتهتم بك بصدق. إن استثمار الوقت في العلاقة لهو مؤشر رئيسي على الالتزام طويل الأمد، خاصة إذا كانت حبيبتك تحاول تحقيق التوازن بين عدة التزامات الأخرى، مثل: المدرسة أو العمل أو الأسرة. إن كانت تهتم بك حقًا فسوف تستغل الفرصة لقضاء أي وقت متاح لديها معك. تحفز مشاعر الحب إفراز هرمون السيروتونين في المخ. يُعتقد أن المستويات العالية من السيروتونين تجعلك تفكر باستمرار في شريك العلاقة العاطفية، لذا فكلما كانت حبيبتك تتصل بك أو تتحدث معك أكثر، كلما كانت تفكر فيك وهو مؤشر (كيميائي) على شعورها بالحب نحوك. في حين قد تبدو هذه كلفتة صغيرة، إلا أنها سوف تُظهر لك أن حبيبتك مهتمة بك حتى في أبسط تفاصيل حياتك. هذه الطريقة للاطمئنان من ناحيتها من شأنها أن تفتح قنوات الاتصال بينكما وتبني جانبًا عمليًا وداعمًا في العلاقة. قد يكون لديكما وجهات نظر سياسية متعارضة أو يمتلك كل منكما طريقة مختلفة لإعداد المعكرونة؛ بغض النظر عن هذه الاختلافات لا يزال ينبغي أن تكون حبيبتك على استعداد للاستماع إلى وجهة نظرك والتعامل معها باحترام واهتمام.  إذا كانت حبيبتك تهتم بك حقًا، فينبغي أن تكون مستعدة لسماع آرائك وأفكارك ومناقشة الموضوعات التي تختلفان فيها بتحضر واحترام. ينبغي لها أيضًا أن تحب أن تشاركك في قرارتها، بدءًا من أتفه الأمور مثل تحديد ماذا ستأكلون على الغداء وحتى اتخاذها القرار بشأن الوظيفة الجديدة. رغم أنها قد لا تأخذ دائمًا بنصيحتك، إلا أنها ينبغي أن تكون مهتمة بسماع رأيك وتضعه في اعتبارها. الحبيبة المخلصة حقًا لن تشك فيك أو تتجسس عليك أو تتفقد فواتير بطاقتك الائتمانية لتعرف أين أو مع من كنت وذلك ببساطة لأنها مخلصة لك وقد عاهدت نفسها على الوثوق بك. يظهر هذا النوع من الحب صدق الاهتمام وهو علامة واضحة على الالتزام طويل المدى. الشريكة التي تهتم بك سوف يعزز ثقتك بنفسك وإحساسك بذاتك. ينبغي لحبيبتك أن تقدم لك الدعم الإيجابي وتجعلك تشعر بالحب. لا يعني ذلك أن العلاقة ستكون وردية على طول الطريق، لكن بشكل عام ينبغي أن تشعر بأن حبيبتك تمدك بالثقة والدعم بدلًا من الأفكار السلبية أو قلة الاحترام. إذا كنت مع حبيبة تجعلك تشعر بالرضا، فإنك لن ترغب فقط في قضاء المزيد من الوقت معها، لكنك أيضًا ستعامل نفسك بمزيد من ال إيجابية عندما تكون هي بعيدة عنك.

english_section_name: Paying Attention to Your Girlfriend’s Words and Actions


summary: حافظ على نظافة مكان عملك. نظِّف سيارتك بانتظام. حافظ على نظافتك الشخصية طوال اليوم. حافظ على نظافتك أثناء السفر.

document: يجب أيضًا الحفاظ على نظافة مكان عملك وترتيبه لأن ذلك سيُظهر للآخرين أنك شخص مُرتَّب في العمل كما يُظهرك بشكل احترافي.  إذا كان لديك مكتب في غرفة مكتبك في العمل، فيجب الحفاظ على نظافته وترتيبه. يمكنك القيام بتنظيف أسبوعي أو شهري لمكتبك للتخلص من أي أوراق أو ملاحظات لاصقة أو لوازم مكتبية لم تعد بحاجة إليها. إذا كان لديك خزانة عمل، فعليك إبقاؤها نظيفة والتخلص من أي فوضى بحيث لا تكون متكدسة أو مليئة بالقمامة. يمكنك إجراء تنظيف شهري لخزانتك للتخلص من أي عناصر لم تعد بحاجة إليها أو لا تستخدمها. إذا كنت تملك سيارة، يجب أن تتعود على تنظيف سيارتك جيدًا مرة كل أسبوع أو مرة في الشهر. يجب تنظيف الجزء الخارجي والداخلي من سيارتك بحيث تبدو سيارتك نظيفة وجديدة.  نظّف جميع أجزاء سيارتك وتخلَّص من أي صناديق أو أوراق. يجب عليك أيضًا مسح داخل السيارة لإزالة أي غبار أو أوساخ. يمكنك إخراج سجاجيد السيارة وتنظيفها بطريقة احترافية إذا بدت قذرة أو أصبحت رائحتها سيئة. يجب عليك أيضًا أن تأخذ سيارتك لخدمة غسيل السيارات الذاتي لتنظيفها جيدًا باستخدام الماء والصابون. تأكد من تجفيف السيارة بشكل جيد بحيث تبدو مصقولة ونظيفة. اعتمادًا على ميزانيتك، يمكنك الاستعانة بغسيل احترافي للسيارة مرة كل بضعة أشهر للحفاظ على نظافة سيارتك. يجب عليك أيضًا الحفاظ على نظافتك الشخصية في العمل وعندما تكون بالخارج بحيث تبدو نظيفًا ومهندمًا طوال الوقت. احرص على غسل يديك قبل وبعد تناول الطعام وكذلك في أي وقت تستخدم فيه الحمام. يجب أيضًا تنظيف يديك بعد استخدام مساحة عامة، مثل ركوب الحافلة أو القطار. يجب عليك أيضًا الحفاظ على مظهر نظيف وتبدو مهندمًا بشكل جيد. إذا كنت تتناول الأطعمة التي تحتوي على الثوم في وجبة الغداء، فيمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد ذلك لإنعاش رائحة أنفاسك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أثناء استراحة الغداء، فيجب أن تأخذ حمامًا سريعًا حتى تكون نظيفًا ومنتعشًا عند عودتك إلى المكتب. قد يكون من الصعب البقاء نظيفًا أثناء سفرك، خاصة إذا كنت مسافرًا إلى منطقة لا تحتوي على دورات مياه قياسية أو فكرة شرقية عن النظافة. يجب أن تحزم منتجات التنظيف بحيث تكون مستعدًا وأن تبقى نظيفًا أثناء التنقل.  قد تقرر إعداد مجموعة سفر لإحضارها معك حتى تكون مستعدًا ويمكن أن تبقى نظيفًا. قد تحتوي مجموعة أدوات السفر على معقم اليدين ومناديل يدوية ولاصقات طبية للجروح وكريم واقِ من الشمس وحلوى النعناع المنعشة. يمكنك أيضًا حزم مناديل صحية ومناديل مبللة إضافية في حقيبة السفر بحيث تكون في متناول اليد عندما تحتاج إليها. إذا كنتِ امرأة، فيجب أيضًا تضمين سدادات قطنية أو فوط صحية في حال ما أتتكِ  الدورة الشهرية أثناء السفر.

english_section_name: Staying Clean on the Go

summary: اغسل ملابسك حافظ على نظافة وترتيب مكان معيشتك. ضع جدولًا للأعمال المنزلية. احرص على القيام بـ "تنظيف عميق" على فترات متساوية.

document: بانتظام. يجب عليك أيضًا الحفاظ على منطقة المعيشة نظيفة ومرتبة وذلك بتجميع الملابس المتسخة من على الأرض والتأكد من وضعها في سلة الغسيل. تعوَّد بعد ذلك على غسل ملابسك بشكل متكرر ويُفضَّل أن يكون ذلك بصفة أسبوعية، حيث سيضمن لك ذلك توفر ملابس نظيفة كل يوم وعدم ازدحام منطقة المعيشة بالملابس القذرة.  يجب عليك أيضًا أن تحرص على غسل ملاءات السرير ومناشف الحمام مرة واحدة في الأسبوع حرصًا على نظافتها وخلوها من الجراثيم. يجب أيضًا غسل أي بطانيات أو سجاد أو أقمشة تنظيف مرة واحدة في الأسبوع حتى تظل منتعشة دائمًا وخالية من الغبار. يمكنك تحديد يوم واحد في الأسبوع ليكون "يوم غسيل الملابس"، مثل يوم الجمعة، بحيث يمكنك غسل الملابس كلها مرة واحدة في الأسبوع. سواء كنت تعيش في منزل أو شقة أو كانت لديك غرفة في بيت والديك، فيجب أن تبذل جهدًا للحفاظ على نظافة منطقة معيشتك، وهذا يعني القيام بالتنظيف اليومي مثل التنفيض والكنس ومسح الأرضيات حتى لا يتجمَّع الغبار أو الأوساخ. يجب أيضًا أن ترتّب أي فوضى من خلفك بحيث تنتهي من تنظيف أي شيء تستخدمه أولًا بأول بعد الاستخدام.  تحتاج لترتيب غرفتك إذا أصبحت فوضوية أو متسخة للغاية، فبقاء المكان نظيف دومًا سيجعل من السهل الحفاظ على النظافة والترتيب. عندما تقوم بتنظيف مساحتك، يجب عليك استخدام منتجات التنظيف الفعالة والتأكد من استخدام منتجات التنظيف المخصصة لمسح الأسطح ومسح الأرضيات. يجب عليك أيضًا استخدام منتجات تنظيف السجاد لتنظيف أي سجاجيد أو مفروشات في المكان. يمكنك أيضًا الحفاظ على التنظيم وأداء مهامك المنزلية بوضع جدول زمني لذلك والالتزام به. يعتبر الجدول الزمني للأعمال المنزلية حلًا مثاليًا إذا كان هناك العديد من الأشخاص الذين يعيشون في المنزل، مثل زملاء السكن أو الأشقاء، ويجب حينها تعيين مهام مختلفة لكل شخص أو تدوير الأعمال حتى يتم الانتهاء منها.  على سبيل المثال: قد يكون لديك مهام مثل "تنظيف المطبخ" و"إخراج القمامة وإعادة التدوير" و"تنظيف الحمام" و"كنس الرواق". يجب عليك بعد ذلك الموافقة على تدوير الأعمال مع الناس في منزلك أو تكليف كل شخص بعمل روتيني معين. حاول أن تضع نفسك وتضع الآخرين عين المساءلة عن إنجاز الأعمال المنزلية. إن العمل الجماعي من أجل القيام بالأعمال المنزلية كفريق واحد سيجعل التعامل معها أسهل بكثير من الاضطرار إلى القيام بها بنفسك. يجب أيضًا تحديد موعد "للتنظيف العميق" للمنزل أو منطقة المعيشة. إن القيام بتنظيف عميق مرة واحدة في الشهر سيضمن بقاء منزلك نظيفًا ويمنع تراكم الغبار والأوساخ.  ابدأ بإزالة أي أشياء مبعثرة في المنزل. يجب أن تبدأ أيضًا في العمل من السطح إلى الأسفل، مع التركيز على تنظيف الأسقف والجدران وألواح الأسقف. يمكنك أيضًا تفريغ منزلك من الأعلى إلى الأسفل وغسل النوافذ من الداخل والخارج لإزالة الغبار والأوساخ، بجانب تنظيف أي ستائر أو مفروشات بملحق الفرشاة الموجود مع المكنسة الكهربائية. يجب أيضًا تنفيض جميع الأسطح في منزلك من الغبار. انقل أي عناصر على الرفوف أو الحواف وامسح غبار السطح بأكمله. اكنس وامسح الأرضيات إذا كان لديك أرضية خشبية، مع التركيز على التنظيف بين جميع الشقوق والفواصل في الأرض. يجب عليك استخدام منظف السجاد الاحترافي لتنظيف الأرضيات المغطاة بالسجاد.

english_section_name: Maintaining a Clean Living Area

summary: استحم بانتظام احرص على نظافة فمك.  اغسل يديك  اعتنِ ببشرتك جيدًا كن مهندمًا.  تخلَّص من رائحة جسمك

document: . يُعتبر غسل الجسم بانتظام جزءًا مهمًا من روتين النظافة الجيدة. حاول الاستحمام مرة أو مرتين في الأسبوع واكتفِ بذلك لأن الاستحمام كل يوم قد يسبب في النهاية جفاف بشرتك. يجب عليك أيضًا الاستحمام إذا كنت تتعرَّق كثيرًا، خاصة بعد ممارسة الرياضة أو بعد قضاء يوم حار ورطب بالخارج.  تأكد من غسل المناطق التي ينتشر فيها العرق، بما في ذلك الإبطين والأعضاء التناسلية والثديين. يجب عليك أيضًا الحفاظ على نظافة قدميك وغسلهما أثناء الاستحمام. استخدم صابون الاستحمام ومنشفة قطنية أو لوفة الجسم للتنظيف بين أصابع قدميك وتحت قدميك، وبعد الانتهاء جفِّف قدميك جيدًا، حيث يمنع ذلك ظهور الثآليل أو حالة قدم الرياضي.   اغسل شعرك. يتوقف عدد المرات التي تحتاج إليها لغسل شعرك على نوع شعرك، فغالبًا ما يحتاج مثلًا الشعر الرفيع الغسيل المتكرر. اغسل شعرك عندما يصبح دهنيًا وملبَّدًا بشكل واضح. تحديد عدد مرات غسل شعرك والفترات فيما بينها قد يستغرق قليلًا من التجارب، لكن ذلك سيساعدك على الاحتفاظ بزيوت الشعر الطبيعية لأطول وقت ممكن والحفاظ على قوة الشعر. للحفاظ على نظافة فمك وانتعاش رائحته، يجب عليك  غسل أسنانك بالفرشاة مرتين في اليوم، حيث يساعد تنظيف الأسنان بالفرشاة على إزالة الطعام وطبقة البلاك التي تُسبب تسوس الأسنان، وبجانب تنظيف أسنانك بالفرشاة يجب أن تتعود أيضًا على  تنظيف أسنانك بالخيط مرة واحدة في اليوم.  نظّف أسنانك بالفرشاة لمدة دقيقتين متواصلتين على الأقل؛ مرة في الصباح ومرة في الليل، وحاول استخدام مؤقت أو الاستماع إلى أغنية خلال كل مرة. تُعد فُرش الأسنان الناعمة هي الأفضل من بين فُرش الأسنان لأنها لا تؤذي اللثة.  عندما تُنظِّف أسنانك، أمسك فرشاة أسنانك بما يصنع زاوية 45 درجة مع لثتك مع استخدام ضربات قصيرة، صعودًا وهبوطًا. نظِّف أسنانك وأسطحها الداخلية وأضراسك الخلفية ولسانك. اختر معجون أسنان يحتوي على الفلورايد. يساعد معجون الأسنان الذي يحتوي على الفلورايد على تقوية المينا. إذا اخترت معجون أسنان خاليًا من الفلورايد، فكن حريصًا أكثر على روتين نظافة الفم. تجنَّب استخدام معاجين الأسنان المُبيِّضة على المدى الطويل، حيث يمكن أن تكون هذه المواد آكلة للأسنان. . غسل اليدين المنتظم يحمي صحتك ويحافظ على نظافتك. بلّل يديك أولًا وأغلق الصنبور ثم اغسل يديك بالصابون لمدة 20 ثانية على الأقل. اشطف يديك تحت مياه نظيفة وجارية ثم جفّفهما بمنشفة نظيفة أو اترك الهواء يجففهما. يجب أن تغسل يديك في الحالات الآتية:  إذا كانت تبدو متسخة. قبل تحضير الطعام أو تناوله. قبل وبعد رعاية شخص مريض. قبل وبعد علاج الجرح. بعد نفث الأنف أو العطس أو السعال. بعد استخدام الحمام. بعد التعامل مع القمامة. بعد التعامل مع الحيوانات أو نفايات الحيوانات. بعد لمس سطح كثيرًا ما لمسه أشخاص آخرون. . احرص على غسل وجهك مرتين في اليوم؛ مرة في الصباح عند الاستيقاظ ومرة عندما تذهب للنوم. إذا تعرَّقت، اغسل وجهك على الفور للمساعدة في منع انسداد المسام. يجب عليك أيضًا تقشير بشرتك. للحصول على بشرة صحية، يجب عليك التقشير مرة واحدة في الأسبوع. يساعد التقشير على التخلص من خلايا الجلد الميتة. اختر منتج تقشير به حبيبات مستديرة صغيرة حتى لا تسبب تهيج بشرتك. حافظ على نظافتك بشكل جيد حتى تظهر بشكل نظيف ومهندم وهو ما يعني الحفاظ على مظهرك العام، بدءًا من شعرك إلى أظافرك إلى ملابسك.  قلّم أظافر يدك وأظافر قدمك بانتظام بمقص أو قصّافة أظافر. أبقِ أظافرك قصيرة قدر الإمكان، لأنه من الأسهل الحفاظ على نظافة الأظافر القصيرة. لا تقطع أو تقص حواف الأظافر التي تحتوي على الجلد الميت، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى العدوى. إذا وجدت أي أوساخ تحت أظافرك، استخدم فرشاة الأظافر أو فرشاة الأسنان القديمة لفركها وإزالتها. للنساء: يجب إزالة طلاء الأظافر المتقشر حتى تبدو يديكِ نظيفة ومرتّبة، لذا عندما يبدأ طلاء أظافركِ بالتقشُّر، أزيليه باستخدام مزيل طلاء الأظافر، وبعدها إما أن تعيدي وضع طلاء الأظافر من جديد أو تتركي أظافركِ بدون طلاء. يجب عليك أيضًا التأكد من أن شعرك يبدو بصورة جيدة ومهذبًا. قُص شعرك بانتظام في صالون التجميل بحيث لا يصبح شعرك كثيفًا أو متقصف الأطراف. . رائحة الجسم أمر طبيعي تمامًا، وخاصة بعد ممارسة التمارين أو بذل أي مجهود بدني، لكن لابد من الحفاظ على حُسن رائحة الجسم مراعاةً للآخرين، خاصة في الأماكن العامة مثل المدرسة أو العمل. يمكنك التخلص من رائحة الجسم عن طريق الاستحمام بانتظام بجانب استخدام مزيل رائحة العرق دائمًا، وتحديدًا عند ممارسة الرياضة أو التعرق كثيرًا، حيث يحافظ مزيل العرق على انتعاش رائحة الجسم.  يحتوي كثير من مزيلات العرق المضادة للتعرق على الألومنيوم في مكوناتها، والذي يعتبره البعض ضارًا لصحتك. إذا كنت قلقًا بشأن الألومنيوم، فحاول استخدام مزيل عرق طبيعي بدلًا من ذلك.  يمكنك أيضًا استخدام العطور أو الكولونيا إذا أردت، لكن لا تستخدم هذه الأشياء لإخفاء رائحة جسمك، وإنما يمكنك استخدام العطر أو الكولونيا بجانب مزيل العرق لضمان وجود رائحة لطيفة. بعض الأطعمة التي تحتوي على الكبريت مثل البروكلي يمكن أن تسيء رائحة الجسم. يمكنك تجنب هذه الأطعمة إذا كنت تشعر بالقلق إزاء رائحة جسمك.

english_section_name: Keeping Yourself Clean


summary: أغلق جهاز ماكنتوش. أغلق جهاز الكمبيوتر ثم استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+⌥ Option+P+R فورًا. أفلت المفاتيح عند سماع صوت بدء التشغيل مجددًا. تفقّد إعدادات الصوت والإعدادات الأخرى.

document: يمكن أن تؤدي إعادة ضبط الذاكرة العشوائية للمعامل إلى إصلاح العديد من المشكلات المتعلقة بمتحكمات وخرج الصوت وتؤدي هذه العملية إلى إعادة ضبط بعض القيم دون حذف أي بيانات. استمر بالضغط على المفاتيح حتى يعاد تشغيل جهاز الكمبيوتر. سيُقلع الجهاز بشكل طبيعي وقد تلاحظ أن عملية الإقلاع تستغرق وقتًا أطول من وقت الإقلاع الطبيعي. تفقّد بعد ذلك ما إن كان بإمكانك سماع الصوت، ثم اضبط مستوى الصوت إن كنت تسمع الصوت. قد تجد أن الساعة مرت بإعادة ضبط أيضًا مما يستدعي ضبط الوقت من جديد.

english_section_name: Resetting Your PRAM

summary: تأكد من أن سماعات الأذن غير متصلة بالجهاز. افتح قائمة أبل واختر تفضيلات النظام. انقر على خيار "الصوت" ثم اختر لسان تبويب "الخرج". اختر جهاز خرج مناسب. تفقّد مستوى الصوت في السماعات الخارجية.

document: لن تتمكن من سماع صوت من السماعات إن كانت سماعات الأذن متصلة بالجهاز ويؤدي توصيل سماعات الأذن ونزعها أحيانًا إلى عمل السماعات من جديد. قد لا يختار الجهاز خرج الصوت الصحيح إن كنت تمتلك عدة أجهزة صوت متصلة بالكمبيوتر. سيؤدي ذلك إلى عرض قائمة بأجهزة خرج الصوت. اختر الجهاز الذي ترغب بتشغيل الصوت من خلاله.  اختر خيار السماعات الداخلية "Internal Speakers" أو الخرج الرقمي "Digital Out" إن كنت ترغب بتشغيل الصوت من خلال سماعات الجهاز. إن كنت تحاول أن تشغّل الصوت من خلال جهاز التلفاز المتصل، اختر خيار اتش دي ام أي. تمتلك معظم السماعات الخارجية متحكمات صوت خاصة بها ولن تتمكن من سماع الصوت إن كانت السماعة مغلقة أو إن كان مستوى الصوت منخفضًا، حتى وإن كانت السماعة محددة لتشغيل الصوت.

english_section_name: Checking Your Devices

summary: أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر. وصّل السماعات ثم انزعها. نزّل أي تحديثات متاحة. افتح أداة مراقبة النشاط وأوقف العملية التي تحمل الاسم "coreaudiod".

document: يمكن إصلاح مشاكل الصوت التي تواجهها أحيانًا عن طريق إعادة تشغيل الجهاز فقط ويجب أن تكون هذه الطريقة أول شيء تجربه عند محاولة إصلاح المشاكل في جهازك. إن كانت متحكمات الصوت غير مفعّلة أو كنت ترى ضوءًا أحمر اللون يصدر من منفذ توصيل السماعات، وصّل وانزع سماعات أبل بضع مرات حيث أن ذلك يؤدي عادة إلى إصلاح المشكلات واستعادة الصوت.  ملاحظة: يشير ذلك إلى مشكلة في العتاد وستحتاج عادة إلى تكرار ذلك بشكل متزايد حتى يتلف العتاد تمامًا مما يحتّم اصطحاب الجهاز لمركز الصيانة حتى تُصلح المشكلة بشكل دائم. أبلغ بعض المستخدمين عن نسبة نجاح أكبر في هذه الطريقة عند استخدام سماعات من نوع أبل. قد تحتوي التحديثات على تحديثات للنظام أو العتاد لإصلاح المشكلة التي تواجهها، وكل ما عليك فعله لتحديث النظام هو فتح قائمة أبل ثم النقر على خيار "تحديث النظام" لبدء عملية البحث عن أي تحديثات متاحة وتثبيتها. سيؤدي ذلك إلى إعادة تشغيل متحكّم الصوت على جهاز ماكنتوش:  افتح أداة مراقبة النشاط من مجلّد الأدوات. ابحث عن العملية "coreaudiod" في القائمة. يمكنك النقر على ترويسة الاسم لفرز القائمة أبجديًا. انقر على زر "إنهاء العملية" ليتم إنهاء العملية وإعادة تشغيلها تلقائيًّا بعد تأكيد اختيارك.

english_section_name: Basic Fixes

summary: تفقّد ما إن كنت تمتلك أحدث إصدار من نظام التشغيل. افتح متجر تطبيقات ماكنتوش. انقر على لسان تبويب التحديثات. نزّل أحدث إصدار من نظام ماكنتوش. ثبّت تحديث النظام. اختبر الصوت مجددًا.

document: يحتوي نظام التشغيل مافريكس (10.9) على العديد من مشكلات الصوت التي تم إصلاحها في نظام يوسمايت (10.10)، بينما تم إصلاح المزيد من هذه المشكلات في نظام الكابتن (10.11). تحديثات ماكنتوش مجانية ومتاحة على متجر التطبيقات. ستجد تحديثات نظام التشغيل المتاحة في لسان التبويب هذا. نزّل نظام الكابتن إن وجدته في قائمة التحديثات واعلم أن عملية التنزيل ستستغرق بعض الوقت على الأرجح. اتبع الإرشادات التي ستظهر لك لتثبيت تحديث النظام. العملية بسيطة للغاية ولن تؤدي إلى فقد أي ملفات أو إعدادات. اختبر الصوت مجددًا لتعرف ما إن كان يعمل بنجاح بعد انتهاء عملية التحديث والعودة إلى سطح المكتب.

english_section_name: Update to the Latest OS X


summary: راجع الوصفة التي تتبعها. قطّع الزنجبيل إلى قطع صغيرة أو افرمه إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بالقوام والنكهة. ابشر الزنجبيل إذا كنت ترغب في إضفاء نكهة قوية للطعام. استخدم الزنجبيل في مختلف أنواع الوصفات.

document: قد تتطلب الشوربة استخدام الزنجبيل المبشور في حين قد تتطلب وصفة القلي السريع تقطيع الزنجبيل بحجم عود الثقاب. تذكر أن الزنجبيل يفقد نكهته كلما طالت مدة الطهي، لذلك إذا كنت ترغب في الاستفادة بمذاقه ورائحته، قم بإضافته قرب انتهاء زمن الطهي وبذلك سيحتفظ بنضارته. وعندما يتم تقطيع الزنجبيل إلى قطع بحجم أعواد الثقاب يُصبح مقرمشًا وعلكي القوام.  تضفي قطع صغيرة من الزنجبيل المفروم الكثير من المذاق للمكرونة أو الأرز مع كل قضمة. وتعتبر القطع الأكبر حجمًا رائعة في الشوربات والشاي. لتقطيع الزنجبيل، ضع الجذور على جانبها وقطّعها إلى شرائح على شكل العملة. ثم الصق العديد من الشرائح معًا وقطّعها إلى شرائح عمودية لتكوين شكل أعواد الثقاب. افرم الزنجبيل عن طريق قلب القطع التي على شكل أعواد الثقاب على جانبها وقطّعها لتشكيل قطع على شكل مكعبات متساوية صغيرة. يمكنك تمرير السكين على قطع الزنجبيل لمرة أخيرة حتى تتخلص من أي كتل كبيرة. يعتبر بشر الزنجبيل طريقة سهلة وسريعة للحصول على قطع زنجبيل صغيرة وناعمة جدًا أو حتى مهروسة، مما يُضفي نكهة رائعة لصلصات الطماطم أو خلطات التتبيل.  لبشر الزنجبيل، مرر قطعة الزنجبيل عكس اتجاه المبشرة. سيتكون لديك زنجبيلًا مبشورًا وكتير العصارة وقوامه مثل المعجون. يمكنك بشر الزنجبيل فوق وعاء حتى تتلقى أي عصير يخرج منه. كن حذرًا عندما تصل إلى نهاية قطعة الزنجبيل؛ لأنه من السهل أن تجرح إصبعك بالمبشرة. ويمكنك استخدام السكين لكشط أي زنجبيل يلتصق بالمبشرة. يتميز الزنجبيل بأن له نكهة تجعله متعدد الاستخدامات؛ فهو يستخدم في مجموعة كبيرة من الوصفات بداية من أكلات القلي السريع والشوربات حتى بعض أنواع الخبز والشاي. إذا كنت تبحث عن بعض الأفكار الجديدة حول استخدام الزنجبيل، لماذا لا تجرب واحدة من الوصفات التالي ذكرها؟   كيفية عمل شاي الزنجبيل كيفية عمل حلوى الزنجبيل كيفية عمل بسكويت الزنجبيل طريقة عمل الدجاج بالزنجبيل والبصل الأخضر طريقة عمل صلصة الزنجبيل طريقة عمل شوربة الزنجبيل والثوم

english_section_name: Preparing Ginger Root for Cooking

summary: ابحث عن جذور الزنجبيل الممتلئة الرطبة كبيرة الحجم. ابحث عن قطع الزنجبيل الصلبة التي لا عيب فيها. اختر جذور الزنجبيل ذات الرائحة القوية النفاذة.

document: وهو ما يساعدك على الحصول على كمية كبيرة من الزنجبيل.  ابحث عن جذور الزنجبيل المستقيمة التي تحتوي على القليل من العقد قدر الإمكان؛ مما سيسهل تقشيرها وتجهيزها للطهي. يمكن حفظ جذور الزنجبيل مجمدة وغير مقشرة لمدة تصل إلى 6 أشهر لذلك لا تقلق من شراء أكثر مما تحتاج لإعداد وصفة ما. يجب أن تكون القشرة الخارجية لجذور الزنجبيل صلبة ولا عيب فيها، وتجنب القطع الجافة؛ فأنت بالتأكيد لا ترغب في شراء شيء مجعد أو لين أو مغطى بالعفن. تتميز جذور الزنجبيل عالية الجودة برائحة فلفلية أو القليل من رائحة الحمضيات. إجمالًا، إذا كانت جذور الزنجبيل طازجة، يجب أن تكون ذات رائحة لاذعة وحادة.

english_section_name: Selecting Good-Quality Ginger Root

summary: احفظ الزنجبيل في الثلاجة. احفظ الزنجبيل الطازج في الفريزر. <finished>

document: لِف جذور الزنجبيل بمناديل ورقية ثم في بلاستيك ثم قم بوضعها في درج الثلاجة. يمكن حفظها لمدة تصل إلى أسبوعين. لحفظ الزنجبيل في الفريزر، لِف الجذور في البلاستيك (يمكنك تقشيرها أولًا حسب رغبتك) ويمكن حفظها لمدة تصل إلى 6 أشهر. إذا كنت في حاجة إلى استخدام الزنجبيل، يمكنك بشره وهو لا يزال مجمدًا. في الحقيقة من الأسهل التعامل مع الزنجبيل مجمدًا لأنه يكون ليفي القوام بشكل أقل.

english_section_name: Storing Ginger Root

summary: اقطع كمية مناسبة من الزنجبيل. استخدم ملعقة معدنية لإزالة القشرة الخارجية برفق. بدلًا من ذلك، استخدم مقشرة أو سكين تقشير صغير إذا كنت تواجه مشكلة في استخدام الملعقة. لا تقشر جذور الزنجبيل على الإطلاق!

document: إذا كنت تتبع وصفة محددة، استخدم كمية الزنجبيل الموضحة في تعليمات هذه الوصفة، وهي عادةً ما تكون محددة بمقادير ضئيلة جدًا وليس بالوزن أو الحجم.  تتطلب بعض الوصفات أن تستخدم قطعة من الزنجبيل بمقدار إبهامك، وهو ما يعني قطعة من جذور الزنجبيل بطول إبهامك!  إذا كنت لا تتبع وصفة محددة، تذكر أن مقدار قليل من الزنجبيل له تأثير كبير لذلك ابدأ باستخدام قطعة صغيرة ثم تذوق ثم أضف المزيد إذا كانت الوصفة تحتاج إلى ذلك. تعتبر الملعقة أفضل وسيلة لإزالة قشرة جذور الزنجبيل حيث تتميز بالسهولة والسرعة وتتجنب فقدان أي من طبقات الزنجبيل.  امسك الزنجبيل بيد والملعقة باليد الأخرى. استخدم القمة الداخلية للملعقة لإحداث نقرات قوية نزولًا بطول قطعة الزنجبيل. احفر بالملعقة حول القطع الصغيرة التي غالبًا ما توجد على جذور الزنجبيل. يجب أن تنزع القشرة بنقرة خفيفة بدون إحداث ضرر في هذه القطع الصغيرة. قد تكون هذه هي أسرع طريقة في تقشير الزنجبيل ولكن استخدام الملعقة لا يهدر الكثير من الزنجبيل. قد تأخذ المقشرة أو سكين التقشير بعض الطبقات من الزنجبيل مع القشرة لذلك استخدم هذه الطريقة فقط إذا كنت بارعًا جدًا! ليس من الضروري في العديد من الأطباق أن تُقشر جذور الزنجبيل، خاصةً إذا كنت تستخدم زنجبيلًا طازجًا وذا قشرة رقيقة.  كل ما عليك فعله هو تقطيع الزنجبيل أو بشره وهو لا يزال بقشرته (قد تحتاج إلى إزالة القطع الجافة الموجودة في الأطراف)، واستكمل وصفتك. على الرغم من ذلك، إذا كنت قلقًا أن تؤثر قشرة الزنجبيل على مظهر أو قوام وصفتك، إذن قشّر الزنجبيل.

english_section_name: Peeling Ginger Root


summary: اشترِ بعض العلكة.

document: يمكنك شراء العلكة من أي سوبرماركت. يمكن استخدام علكة المضغ في عمل البالونات ولكنها لن تكون كبيرة كالعلكة الخاصة لأنها تتفرقع بسهولة شديدة. أحضر علبة من علكة البالون المتوفرة بالمتاجر. إذا كان هناك صورة بالون على العلبة فهي خيار جيد.   بعض العلكات أكثر لزوجة ويصعب إزالتها من على الوجه إذا تفرقعت. إذا مضغت تلك العلكات لفترة أطول قبل نفخ البالون فستقل لزوجتها. تتميز العلكة الخالية من السكر بقوة أكبر لنفخ البالونات. تحتوي تلك العلكات على مادة من جزيء كبير يضفي بعض المرونة لها، مما يعطي ملمسًا أفضل للبالونات.  تجنب العلكات القديمة، لأنها جافة ويصعب مضغها أو عمل بالونات بها. استخدم علكة جديدة لأفضل النتائج.

english_section_name: Chewing the Gum

summary: لف العلكة إلى كرة بلسانك. اسحب لسانك خارج طبقة العلكة.

document: استخدم سقف الفم لتثبيت العلكة خلال تشكيل الكرة. لا يشترط أن تجعلها دائرية بالضبط، بل اجعلها فقط حشوة محكمة. حرك الكرة حتى تقع وراء أسنانك الأمامية مباشرةً. استخدم لسانك لتسوية الكرة إلى دائرة مستوية. استخدم الجزء الخلفي لأسنانك للمساعدة في تسويتها بدفع الكرة مقابلها. ما أن يبدأ ضغط الهواء في توسيع العلكة يمكنك إخراج لسانك. تساعد حواف الأسنان في تثبيت العلكة. واصل النفخ ببطء واستمرار لتوسيع البالون تدريجيًا. حافظ على فمك مفتوحًا. قاوم الرغبة في إغلاق الشفتين بعد إخراج اللسان، فالفم المفتوح يعطيك مساحة أكبر لدفع الهواء.

english_section_name: Making a Bubble


summary: اجمع الأدوات اللازمة.

document: ستحتاج علبة كبريت مليئة بأعواد الثقاب وأي نوع من الشرائط اللاصقة ومقص. تُحدث تلك القنبلة انفجارًا بطيئًا ولهبًا أكبر.

english_section_name: Making a Flaming Fireball

summary: اجمع الأدوات اللازمة.

document: ستحتاج علبة كبريت مليئة بأعواد الثقاب وشريط لاصق من النوع المعتاد (الشيكرتون) أو الكهربي. يفضل أن يكون جديدا لأنك ستستخدم الكثير منه. يجب التنويه أن تلك القنبلة تنفجر وتبتلع العلبة وكل محتوياتها بأكملها. لاحظ كذلك أنها تحتاج قوة أكبر للإشعال مقارنة بالأنواع الأخرى من القنابل، مثل: كرة النار الملتهبة أو المتفجرة.  الصمغ والمقص أدوات اختيارية.

english_section_name: Making a Matchbox Bomb

summary: اجمع الأدوات اللازمة.

document: ستحتاج علبة كبريت مليئة بأعواد الثقاب وشريط لاصق من اختيارك ومقص. تتميز تلك القنبلة بالاشتعال السريع والانفجار الصاخب مقارنة بكرة النار الملتهبة.

english_section_name: Making an Explosive Fireball


summary: شغّل موجه الشبكة. أعِد ضبط موجه الشبكة. أوقف تشغيل موجه الشبكة ثم شغله مجددًا. انتظر لحين توقف ضوء الطاقة عن الوميض. وصّل موجه الشبكة بجهاز الكمبيوتر. وصّل موجه الشبكة بجهاز المودم.

document: لا تحتوي معظم موجهات الشبكة من نوع لينك سيس على مفتاح تشغيل وإيقاف تشغيل حيث تعمل تلقائيًا عند توصيلها بمقبس كهربائي. انتظر لحين وميض ضوء الطاقة ثم اضغط على زر إعادة الضبط باستمرار لمدة 10 ثوان.   يوجد زر إعادة الضبط في الجهة الخلفية من موجه الشبكة عادة في مكان قريب من كابل الطاقة، ولكن يمكن أن يتغير مكان الزر اعتمادًا على طراز الجهاز المستخدم. تتطلب أجهزة لينك سيس الأقدم الضغط باستمرار على زر إعادة الضبط لمدة 30 ثانية حتى تتمكن من إعادة ضبط موجه الشبكة. افصل موجه الشبكة لإيقاف تشغيله ثم انتظر لمدة 30 ثانية ووصله مجددًا لتشغيله، ويعرف هذا الإجراء باسم دورة الطاقة. أوقف تشغيل موجه الشبكة ثم انتظر لمدة 30 ثانية وشغله مجددًا إن لم يتوقف ضوء الطاقة عن الوميض. وصّل موجه الشبكة بجهاز الكمبيوتر باستخدام كابل إيثيرنت، علمًا بإمكانية استخدام أي من منافذ إيثيرنت المتاحة في موجه الشبكة لتوصيله بجهاز الكمبيوتر.  سيضيء ضوء منفذ إيثرنت عندما يصبح موجه الشبكة متصلًا بجهاز الكمبيوتر باستخدام منفذ إيثيرنت. أوقف تشغيل جهاز المودم ثم وصل موجه الشبكة به وشغل المودم من جديد.  سيكون جهاز المودم متصلًا بمنفذ الإنترنت في الجدار وفي جهاز الكمبيوتر في هذه المرحلة، وسيكون موجه الشبكة متصلًا بجهاز المودم. يفترض ألا يكون جهاز الكمبيوتر متصلًا بموجه الشبكة في هذه المرحة أيضًا.

english_section_name: Resetting the Linksys Router

summary: أدخل اسم المستخدم وكلمة المرور الذين حصلت عليهما من مقدّم خدمة الإنترنت. غيّر اسم الشبكة اللاسلكية. أنهِ عملية إنشاء الشبكة اللاسلكية.

document: انقر على قائمة نوع اتصال الإنترنت المنسدلة ثم انقر على خيار "بي بي بي أو إي" وأدخل اسم المستخدم وكلمة المرور المقدمين من مقدم خدمة الإنترنت وانقر أخيرًا على خيار حفظ الإعدادات. ستحتاج إلى التواصل مع مقدّم خدمة الإنترنت للحصول على هذه المعلومات إن لم تكن قد حصلت على اسم المستخدم وكلمة المرور من مقدم خدمة الإنترنت. لن يعمل موجه الشبكة بصورة صحيحة بدون هذه البيانات. انقر على لسان تبويب الشبكة اللاسلكية ثم انقر على زر إعدادات الشبكة اللاسلكية البسيطة وانقر على خيار "يدوي" تحت عرض الضبط ثم أدخل اسم الشبكة اللاسلكية في حقل "اسم الشبكة اللاسلكية (إس إس آي دي)" وانقر أخيرًا على خيار حفظ الإعدادات. انقر على زر الاتصال Connect في قسم اتصال الإنترنت.

english_section_name: Setting the Admin Password with a DSL Modem

summary: افتح متصفح إنترنت. توجه إلى شاشة إدارة موجه الشبكة. أدخل اسم المستخدم وكلمة المرور الافتراضيين.

document: أدخل العنوان http://192.168.1.1/ في شريط عنوان متصفح الإنترنت. اكتب بعد ذلك admin في حقل اسم المستخدم الذي سيظهر بعد تحميل شاشة إدارة موجه الشبكة واكتب admin في حقل كلمة المرور أيضًا. [انقر هنا] للاطلاع على قائمة بكلمات المرور الافتراضية لموجهات الشبكة من نوع لينك سيس إن لم تنجح في تسجيل الدخول باستخدام القيم السابقة، ويمكنك معرفة طراز موجه الشبكة المستخدم عن طريق الاطلاع على البيانات المطبوعة في الجهة السفلية من موجه الشبكة.

english_section_name: Logging in to the Linksys Router

summary: غيّر اسم المستخدم وكلمة المرور. افتح لسان تبويب نسخ عنوان ماك. عيّن عنوان ماك لموجه الشبكة. تفقّد حالة اتصال الإنترنت.

document: ابحث عن اسم المستخدم وكلمة المرور بعد تحميل صفحة لينك سيس وانقر على لسان تبويب الإعداد إن لم تجدها ثم اختر لسان تبويب "إعدادات بسيطة" وأدخل اسم مستخدم وكلمة مرور جديدين. احرص على تدوين اسم المستخدم وكلمة المرور للرجوع إليها في حالة نسيانها. انقر على لسان تبويب الإعداد ثم اختر "نسخ عنوان ماك". عنوان ماك عبارة عن معرّف الوصول إلى الوسائط وهو عبارة عن معرّف فريد يستخدمه مقدم خدمة الإنترنت للتعرف على جهاز المودم خاصتك. انقر على زر التفعيل في قسم نسخ عنوان ماك ثم انقر على خيار "نسخ عنوان ماك الخاص بجهازي" وانقر أخيرًا على خيار حفظ الإعدادات. انقر على لسان تبويب الحالة ثم ابحث عن عنوان آي بي. يعني ظهور أي قيمة بخلاف "0.0.0.0" أن العنوان مضبوط بصورة سليمة، ويجب في أي حالة أخرى النقر على خيار تحرير عنوان آي بي Release IP Address ثم على خيار تجديد عنوان آي بي Renew IP Address.  أجرِ دورة طاقة لجهاز المودم إن لم تتمكن من الاتصال بالإنترنت بعد ذلك ثم أجرِ دورة طاقة لموجه الشبكة وأخيرًا أجرِ دورة طاقة لجهاز الكمبيوتر. تواصل مع مقدّم خدمة الإنترنت في حالة الاستمرار بمواجهة مشاكل مع الاتصال بالإنترنت.

english_section_name: Setting the Admin Password with a Cable Modem

summary: توجّه إلى صفحة الأمان في جهاز لينك سيس. اختر أحد خيارات الأمان. اختر أحد خيارات الأمان. أدخل كلمة مرور. اتصل بالإنترنت من خلال موجه الشبكة اللاسلكي.

document: ستحتاج إلى إنشاء اسم مستخدم وكلمة مرور للوصول إلى الشبكة اللاسلكية بعد تغيير كلمة مرور الوصول إلى موجه الشبكة، لذا انقر على لسان تبويب الأمان في شاشة إدارة جهاز لينك سيس. انقر على لسان تبويب الشبكة اللاسلكية ثم انقر على لسان تبويب إعدادات الشبكة اللاسلكية وفعّل خيار "يدوي" بعد ذلك في المكان المجاور لعرض الضبط. توجه نحو الأسفل حتى تصل إلى قسم أمان الشبكة اللاسلكية إن لم يظهر خيار "يدوي". انقر على قائمة "وضع الأمان" المنسدلة واختر نوع التشفير المرغوب. بروتوكول دابليو بي أي 2 هو أكثر خيارات التشفير أمانًا وبروتوكول ويب متوافق مع الأجهزة القديمة، وينصح بمحاولة استخدام تشفير دابليو بي أي 2 أولًا ومن ثم استخدام تشفير ويب إن لم ينجح ذلك. اكتب كلمة المرور التي ترغب باستخدامها في حقل كلمة المرور ثم انقر على خيار حفظ الإعدادات. ستحتاج إلى إدخال كلمة المرور التي اخترتها عند الاتصال بالشبكة اللاسلكية لأول مرة.

english_section_name: Creating a Wireless Network Password


summary: انتظر الحظة المناسبة. تحلَّ بالصبر. افعل ذلك عندما تكونان في حالة من الصفاء الذهني. اختر لحظة تنال فيها كل انتباهها. اختر فترة زمنية سعيدة وليس في وقت صعب أو حزين من حياتك أو حياتها. لا تتوتر.

document: إن قول "أنا أُحبِك" من الخطوات الهامة التي تُغير من سياق العلاقات، لذا يتوجب عليك اختيار اللحظات الحميمية ذات المغزى للنطق بهذه الكلمات طالما قررت البوح بمشاعرك. افعل ذلك أثناء الغروب بعد قضائكما يومًا لطيفًا معًا أو عندما تستمعان لأغنيتكما المُفضلة في حفل راقص أو عندما تضحكان أثناء استمتاعكما بصُحبتكما. انطق بالكلمات عندما تشعر بأنها اللحظة الأنسب، سواء كان الموقف بسيطًا أو دراميًا. شاهد المشاهد الرمانسية في الأفلام للإلهام. ستجد أن اللحظة المناسبة تأتي بشكل سينمائي كما يحدث في الأفلام عندما يظفر الشاب بفتاته ويخبران بعضهما البعض بحقيقة مشاعرهما. لا تنفذ خطتك في المرة القادمة التي ستراها فيها، وإنما انتظر -إن كنت تحبها بحق- اللحظة الأنسب. تذكر أن المرة الأولى أهم وأنه سيكون أمامك الفرصة لقول كلمة "بحبك" مليون مرة في المستقبل. من الطبيعي أن تشعر بالرغبة العارمة في الاعتراف بالحب، ولكن يُفضل أن تفكر مُسبقًا وتخطط لهذه اللحظة المميزة والتي ستُطبع بذاكرتك لوقت طويل. لا تخبرها "أنا أُحبِك" في فترة الاختبارات الجامعية أو في وقت تمر فيه بصعوبات في حياتك، وتجنب كذلك فعل ذلك عقب لحظات الوقوع تحت تأثير الأندروفينات والهرمونات، كالنجاح في الاختبارات أو بعد رحلة جامعية مميزة، فقد تشعر بالرغبة العارمة لفعل ذلك في حين أنك لا تعني الكلمة بالفعل.  اجعل تلك اللحظة صادقة وبسيطة وحقيقية بقدر الإمكان. لا تقل "أنا أحبك" للمرة الأولى في وقت تكون حبيبتك مشغولة فيه بفعل مليون شيء آخر أو قلقة حيال أمر معين أو تستعد للرحيل من الجامعة أو مكان العمل، لأنك ترغب في أن يكون للكلمات تأثيرها المطلوب وأن تنال كل فرصتك للنظر في عينيها والاقتراب منها بحب. اختر لحظة الاعتراف بالحب بعناية، لكن اجعلها عفوية نوعًا ما دون مبالغة في التجهيز لذلك حتى لا تبدو مصطنعًا.  في بعض الأوقات لن تتمكن من تحديد الوقت المناسب للاعتراف بحبك وستكتفي بلفت انتباهها بقولك "أنا أودُ أن أُخبرك بأمر هام". لا تتجاهل ما تمر به حبيبتك من صعاب فقط للتركيز على رغبتك في الاعتراف لها بحبك. احترم مشاعرها عندما تكون غاضبة أو تحاول أن تشرح لك أمرًا هامًا. أفضل توقيت للاعتراف بالحب وقول "أنا أُحبك" عندما تفعل ذلك بعفوية دون تخطيط، لكن يُفضل أن تفعل ذلك عندما يكون كلاكما في مزاج جيد. تذكر أن كلمة "أنا أحبك" من شأنها أن تخفف عن فتاتك معاناتها في الأوقات التي تشعر فيها بالضيق، لكن الاعتراف بالحب للمرةِ الأولى لن يكون مُناسبًا في مثل هذه الحالات. لن يهم طريقتك في قول "أنا أحبك" طالما كانت تحبك بدورها، أما إذا لم تبادلك نفس المشاعر، فلا بأس فلقد تعلمت درسًا قيمًا عن الحب والعلاقات. تذكر أن الحياة قصيرة في شتى الأحوال وأنه لا داعي لإخفاء مشاعرك والاحتفاظ بها لنفسك، تحلَّ بالشجاعة واتبع قلبك ولا تقلق حيال النتيجة. تنفس بعمق لتهدئة أعصابك وذلك بأخذ شهيق ببطء ثم حبس أنفاسك لعدة ثواني ومن ثم الزفير ببطء، اجعل تركيزك مُنصبًا على تنفسك ودخول وخروج الهواء.

english_section_name: Finding the Right Time

summary: تأكد من حقيقة مشاعرك وأنك تعني حقًا الاعتراف الصادق بالحب. فكّر في نواياك. ضع نفسك مكانها. جرّب البدء ببعض الكلمات الأقل جدية.

document: إذا لم يسبق لك الوقوع في غرام أحدهم فقه يصعب عليك فهم عواقب الاعتراف بالحب. هناك أنواع مختلفة من الحب، مثل: الحب بين العائلة والحب بين الأصدقاء والحب الرومانسي، وإذا ما شعرت بأنك تحب فتاةً ما على نحو رومانسي، فعليك إذًا التصريح بحبك لها، لكن ضع في الاعتبار جدية جملة بسيطة مثل "أنا أُحبِك".  يصعب علينا تعريف الحُب، فالبعض يخلط ما بين "الحب الحقيقي" و"الشغف" المُصاحب لافتتانك بفتاة فائقة الجمال، بينما يرى البعض الآخر أنه من الممكن عيش الحُب الحقيقي، وفي أيّة مرحلة عمرية؛ بيت القصيد هو أن معنى الحب يختلف من شخص لآخر. فكّر جيدًا قبل قول "أنا أحبك" للمرة الأولى إذا كانت هذه هي علاقتك الجادة الأولى مع فتاة، ففي بعض الأوقات تعرف بداخلك أنك تحبها ولكن إذا كنتما معًا لعدة أسابيع أو حتى أشهر فقط لا غير، فقد يكون من الأفضل أن تُفكر مليًا قبل الاعتراف بحبك. لا تقل لفتاة "أنا أحبك" لمجرد التلاعب بها أو إجبارها على فعل شيء ما أو لتجذب انتباهها لك لفترة. صرّح بحبك فقط إذا كنت مُستعدًا لتحمل النتائج واستكمال العلاقة. تعتمد العلاقات الرومانسية على الالتزام والاهتمام بالطرف الآخر، وبالتالي لن ترغب في تعليق مشاعر فتاتك بينما تقع في الحب مع فتاة جديدة كل أسبوع. هل تظن أنها تبادلك نفس المشاعر؟ هل سبق لها وأحبت شابًا غيرك أم أن هذه هي علاقتها الرومانسية الأولى؟ انتبه للتأثير القوي لجملة "أنا أحبك" على العلاقات، فإذا كانت غير مُستعدة لمبادلتك نفس المشاعر، فقد تتسبب حينها في تدهور العلاقة باعترافك. فكّر في طريقة تصرفها في وجودك. يُمكنك تحديد إذا ما كانت مُعجبةً بك أم لا من خلال طريقة نظرها إليك والانتباه الذي تُعيرك إياه، ويُفضل قبل إخبارها بُحبك أن تكون صرّحت هي بإعجابها بك. لا داعي للتسرع بقول "أنا أحبك" في حين يُمكنك البدء بالتعبير عن إعجابك ومدى اهتمامك بتلك الفتاة وذلك من خلال الكلمات والأفعال على حد سواء. امنحها الإطراءات المُناسبة واشترِ لها الهدايا وعبّر عن حبك لها باللفتات والقول اللطيف.  قُل لها "أودُ أن تعرفي أنني أهتم كثيرًا لأمرِك، لقد جعلتيني سعيدًا للغاية في حياتي وأنا أُقدر ذلك".  قُل لها "أنا مُعجبٌ بكِ للغاية؛ فأنتِ تجعليني إنسانًا سعيدًا"، هكذا ستفهم حقيقة مشاعرك نحوها ولن تضطر أنت للتفكير في عواقب كلمة مثل "أحبك". أخبِرها عن أحد الصفات التي تحبها فيها وليس عن حبك لها لكي تُمهد لمحادثة طيبة بينكما. على سبيل المثال، "أنا أحب ابتسامتك عندما تستمعين لأغنيتك المُفضلة" أو "أنا أحب عينيكِ وكيف يأسران روحي".

english_section_name: Taking a Step Back

summary: انظر في عينيها عندما تُخبرها. اكتفِ بقول "أنا أُحبكِ" ببساطة. استمع جيدًا. قبّلها أو احتضنها أو المس يدها (بما يسمح به الموقف).

document: انظر في عينيها في اللحظة المناسبة واستشعر هذه الثواني التي يتوقف عندها الزمن مؤقتًا وكأن لا شيء سيحول بينك وبينها أبدًا. عبّر بنظراتك عن صدقك واقرأ في عينيها ردة فعلها المبدئية تجاه كلماتك؛ بمعنى آخر اعتمد على النظرات لخلق حالة من التواصل الجيد بينكما في لحظة هامة كتلك. لن تضطر لتوضيح مشاعرك إذا كنت تحبها بالفعل، لكن لا بأس بالطبع من زيادة جمال اللحظة ببعض الكلمات الشاعرية التي تُعبر بصدق عن مدى حبك لها. تذكر أن تتحلى بالصدق وأن تعترف بحبك فقط عندما تشعر بالرغبة في فعل ذلك.  ضع في الاعتبار إخبارها عن قصة وقوعك في غرامها، وتحلَّ بالصدق واللطف عندما تخبرها بذلك. اختر كلامك بعناية لتشعرها بصدق مشاعرك وأنها مميزة. حدد الطريقة التي تناسبك لإخبارها سواء بصورة جدية أو عابرة على حسب مدى ارتياحك تجاه الأمر. احرص على أن تشعر بجديتك، لكن كذلك وفّر لنفسك مساحة انسحاب آمنة في حالة رفضها لك. امنحها مساحة من الوقت قبل أن ترد علي بوحك لها بحبك، فقد تكون غير مستعدة بعد للاعتراف بحبها لك. تحل بالصبر والطيبة ولا تفترض نيتها، بل اسمح لها بالوقت الكافي للتفكير في كلامك والرد في اللحظة التي تنسابها.  لا بأس من عدم ردها في الحال، فبالتأكيد يشعر كل منكما بشعور مُحدد، لكن احرص على احترام حقها في التفكير قبل الرد وإياك أن تغضب من دافع شعورك بالحرج أو جرح المشاعر. افخر بشجاعتك وإقدامك على إخبارها بمشاعرك مهما كان ردها، لأن الأمر يتطلب شجاعة كبيرة للتصريح بمشاعر الحب لفتاة أحلامك، وأيًا كانت النتيجة، فعلى الأقل جعلتها تعرف حقيقة مشاعرك نحوها. ابتسم إذا ردت بأنها تُحبك أيضًا، ثم عانقها وقبّلها برقة؛ تذكر أنها لحظة مميزة وعليك استغلالها للتعبير عن محبتك وعاطفتك وأن تفعل كل شيء لجعلها لحظة ساحرة لا تُنسى؛ إنها لحظة مميزة ستتذكرها أنت وحبيبتك لسنوات طويلة قادمة.

english_section_name: Saying the Words


summary: فكر في اللحظة الحالية. جهز نفسك لمواجهة القادم. ضع خطة وميزانية. اعتني بنفسك. قرر عدد المرات التي يمكن أن تزور فيها السجين. حدد خطة للطريقة التي تريد بها أن تعلم الناس. فكر فيما ستقول لأطفالك.

document: إذا بدأت التفكير في كل السنوات التي عليك أن تقضيها في ظل غياب هذا الشخص، فستغمرك مشاعر متعددة في نفس الوقت ولن تتمكن من التعامل معها جميًعا، وبدلًا من ذلك عليك أن تفكر لحظة بلحظة، وأن تتعامل مع ما تمر به كل يوم على حدة.  إذا وجدت صعوبة في التفكير في اللحظة الحالية، فيمكنك أن تجرب تقنية التفكير اليقظ، على سبيل المثال، إذا كنت تستحم، حاول أن تركز على ما تفعل في لحظتها، ولا تدع عقلك يتجول ويفكر فيما سيحدث على مدار اليوم لاحقًا، وبدلًا من ذلك ركز على شعورك بالصابون على جلدك وركز على استرخاء عضلاتك بفعل الماء الساخن وعلى رائحة الصابون في الهواء، ركز انتباهك على ما تشعر به حواسك ولا تركز على ما يدور في عقلك. قد تبدو تلك الخطوة معاكسة لما ورد في الخطوة السابقة، إلا أنه يمكنك أن تبقى في اللحظة الحالية مع إدراكك لصعوبة ما ستمر به، على سبيل المثال، قد تبدأ في فقد بعض العلاقات والأصدقاء بسبب ذهاب ذلك الشخص إلى السجن، فقد لا يبدي الناس تسامحًا مساويًا لما تتوقعه منهم.  بالطبع ستشعر بالألم عند فقد أصدقائك، لكن في نفس الوقت عليك أن تدرك أنك سوف تكتسب صداقات جديدة لأناس يمرون بنفس الشيء الذي تمر به، بالإضافة إلى أن الأصدقاء الذين سيظلون إلى جوارك سيظلون معك في الشدة والرخاء على السواء. إذا كان ذلك الشخص يوفر جزء من دخل المنزل، فسيكون عليك أن تضع خطة جديدة لتوفير الدخل، قد يكون عليك أن تبحث عن وظيفة جديدة أو أن تنتقل إلى منزل أصغر، لذلك عليك أن تنظر بعناية إلى ميزانيتك وتحدد الضروريات التي تلزمك للبقاء.   خذ في الاعتبار التكاليف التي تحتاجها لكي تعتني بشريكك في السجن. قد يكون السجن مكلفًا لأقارب المسجون، مثل تكاليف مكالمات التليفون أو شراء بعض الأشياء التي قد يحتاجها أو بعض النقود التي تلزمه للحياة داخل السجن، وقد تتراكم هذه التكاليف لتكون عبئاً إضافيًا لذلك عليك أن تحدد ميزانية للتكاليف التي ستنفقها لرعاية شريكك في السجن كل شهر، والتزم بتلك الميزانية، وإذا لم يكن دخلك كافيًا لسد تلك التكاليف، فيمكنك أن تبحث إذا كان أحد أفراد العائلة يود مساعدتك في ذلك.   سوف تفتقد أيضًا إلى مجهودات شريكك في المنزل وقد تجد نفسك غارقًا في الأعمال المنزلية لوحدك، لذلك لا تقلق من طلب المساعدة من بعض أفراد العائلة عندما تحتاج لذلك. تشابه هذه الحالة التي تمر بها حالة الحداد، فأنت تعاني من فقد شخص مهم في حياتك، ومن المهم أن تمرّ بعملية الحداد على ذلك الشخص، لكن عليك في نفس الوقت ألا تنسى أن تعتني بنفسك، لذلك عليك أن تحاول أن تنام في مواعيد منتظمة وتأكل طعامًا صحيًا لكي تتمكن من الاستمرار. معظم السجون تقرر عددًا محدودًا من الزيارات الممكنة، كما أن السجن قد يكون بعيدًا عن مكان سكنك، لذلك عليك أن تقرر عدد المرات التي سوف تتمكن فيها من زيارته، حتى يصبح لديك ولدى شريكك تصوراً عن عدد مرات الزيارة المحتملة.  يمكن أن تخبر ذلك الشخص أيضًا بالمعدل الذي يمكنك أن تراسله خلاله. قد تجد صعوبة في تحديد ما تخبر به الآخرين وما لا تخبرهم به، والأفضل غالباَ هو أن تخبرهم بالحقيقة، لأن الناس قد تعرف الحقيقة بشكل أو بآخر سواء من خلال قسم الشرطة أو الصحُف، لكن إذا لم تكن مرتاحًا لذلك، يمكنك أن تخبرهم بأن ذلك الشخص اضطر للانتقال بعيدًا أو أنكما قد انفصلتما، عليك فقط أن توحد الرواية التي تخبرها للناس.  عليك أيضًا أن تحدد الأشخاص الذين تود أن تخبرهم، ربما تريد أن تبقي الأمر داخل العائلة فقط، أو ربما تبلغ بعض الأصدقاء المقربين فقط، ومن الأفضل أن تحدد من تريد أن تخبرهم مسبقًا. من المهم أن تخبر أطفالك بالحقيقة عندما يذهب شريكك إلى السجن، لأنك إن لم تخبرهم واكتشفوا الحقيقة بنفسهم فسيشعرون بفقدان الثقة والخيانة، والأفضل أن تكون مباشرًا وصريحًا وتحاول أن تجيب على كل الأسئلة التي قد تطرح، كما عليك أن تعطيهم الرواية التي يمكنهم أن يخبروا بها الآخرين خارج العائلة، يمكنهم على سبيل المثال أن يقولوا بأن أباهم مسافر، أو أن والدتهم في السجن، الأمر متوقف على ما تقرره أنت.  كذلك إذا قررت أن يزور الأبناء والدهم أو والدتهم في السجن، عليك أن تذهب أولًا بدونهم، لكي تتمكن من إبلاغهم مسبقًا بما سيشاهدونه ويمرون به هناك، لكي تساعدهم على الاسترخاء وتهدئة مخاوفهم.

english_section_name: Starting Out

summary: انضم إلى أحد المجموعات. جرب الذهاب إلى مستشار متخصص في الحداد. تجنب الشعور بالذنب. اعمل على خلق روتين ونظام جديد.

document: يوجد العديد من المجموعات التي تهتم بدعم الأشخاص الذين يمرون بتجربة ذهاب أحبائهم للسجن، ويمكنك البحث والاستفسار عن تلك المجموعات من خلال عيادات الطب النفسي أو مكاتب المعالجين النفسيين. إذا لم يلائمك الذهاب إلى مجموعات الدعم، فيمكنك أن تجرب الذهاب إلى مستشار متخصص في إدارة فترة الحداد، وإذا لم يكن تأمينك الصحي يغطي جلسات العلاج النفسي من ذلك النوع، فيمكن أن تبحث عن أماكن تقدم تلك الخدمة مجانًا، أو بعض العيادات التي توفر تلك الخدمة مقابل أجر متناسب مع دخلك. قد تشعر بالذنب لأن حبيبك في السجن وأنت خارجه، لكن عليك أن تتذكر أنك لم تختر نفس الخيارات التي ذهبت به إلى السجن، وكل ما يمكنك أن تفعله الآن هو دعم شريكك في تلك الفترة.   الخطوة الأولى في تجاوز الشعور بالذنب هو أن تدرك أنك لم تقترف أي خطأ، وليس عليك أن تتحمل المسؤولية عن ذهاب ذلك الشخص إلى السجن، كما أنه لا يمكنك أن تغير أو تتحكم في تصرفات شخص آخر. على الناحية الأخرى، إذا شعرت أنك قد ساهمت بأي شكل في وصول ذلك الشخص إلى السجن، فعليك أن تتحمل مسؤوليتك عن ذلك، وأحد طرق تحمل تلك المسؤولية هو الإقرار بها وطلب المسامحة منه.   بعد أن تعتذر، حاول أن تتجاوز الشعور بالذنب وتخرج الفكرة من عقلك، وتتوقف عن إعادة تدوير الفكرة في رأسك، وعليك أن تدرك أنك لن تتمكن من تغيير الماضي، ولا يمكنك إلا المضي قدمًا نحو مستقبل أفضل. بعد أن يذهب شريكك إلى السجن قد تشعر بالارتباك والضياع لفقدان ذلك الشخص من حياتك اليومية، لكن لو عملت على استعادة نمط حياة جديد يراعي غياب ذلك الشخص فسوف تتغلب على ذلك الشعور ولن تبدو الحياة غريبة لهذه الدرجة,   أحد طرق استعادة تلك الحياة العادية هو أن تظل مواكبًا للمواسم والاحتفالات العادية التي تمر عليك، فلا تشعر بالحرج لاحتفالك بالأعياد أو المناسبات في غياب شريكك، فليس عليك أن تضحي بحياتك لأن شريكك لم يعد موجودًا بها كما كان من قبل.   حاول أن تبتكر عادات وتقاليد جديدة في أسرتك لكي يصبح لديك ما تتطلع إليه، فكر في تجربة هواية جديدة يمكن أن تمضي فيها بعض الوقت.

english_section_name: Finding Support

summary: تعرف على قواعد الزيارة مسبقًا. استخدم تقنيات الاسترخاء والتهدئة. لا تتفاجأ إذا تصرف السجين بطريقة غريبة. احرص على وجود من يدعمك بعد الزيارة.

document: إذا أمكنك أن تتواصل قبل الزيارة مع السجن سيكون ذلك أفضل، لكي يصبح لديك تصورًا عما ستجد وقت الزيارة، على سبيل المثال، قد تتعرض في السجن للتفتيش، وبعض السجون تمنع التواصل المباشر وتقتصر الزيارة على مكالمات الفيديو المباشرة، وقد لا تتمكن من احتضان حبيبك، وكثير من السجون تقلل من التواصل الجسدي المباشر أو تحدده لفترة قصيرة، وتعرفك على مثل تلك القواعد مسبقًا يقلل من توتر الزيارة.  لن تتمكن في الغالب من إعطاء السجين أي شيء مثل المخبوزات أو غيرها من الأطعمة، لذلك من الأفضل ألا تحضر أيًا منها معك. لأن زيارة شخص في السجن تجربة موترة وقد تشعر بالتوتر، لذلك عليك أن تجرب بعض تقنيات الاسترخاء، على سبيل المثال، يمكن أن تضع منديلًا معطرًا برائحة تبعث على الاسترخاء معك أثناء الزيارة، وقد لا تتمكن من اصطحابه معك إلى الزيارة، لكن يمكنك أن تستخدمه قبل الزيارة أو بعدها مباشرة، عن طريق تقريبه من فمك والاستنشاق بهدوء، لكن تذكر أن تلك الرائحة ستكون مرتبطة فيما بعد بتلك التجربة، لذلك حاول ألا تستخدم رائحة موجودة حولك طوال الوقت.  جرب تقنيات التنفس. إذا شعرت بالقلق، خذ بعض الوقت لممارسة التنفس العميق، أغمض عينيك واستنشق أثناء العد من واحد لأربعة، ثم ابدأ الزفير مع العدّ من واحد لأربعة أيضًا، وركز على تنفسك حتى تهدأ. تجربة دخول السجن مخيفة لأي شخص، وقد يخاف السجين من فقده لك أنت أيضًا، كما أن عليه أن يبدأ حياة جديدة داخل السجن في بيئة متوترة وصعبة، لذلك عليك أن تحاول أن تتفهم شريكك، ولا تدعه في نفس الوقت يسيء معاملتك، خاصةً وأنك تعاني من وقت صعب أنت الآخر. لأن زيارة من تحب في السجن ستكون تجربة صعبة، ولن تكون زيارة السجن مسلية على أية حال، لذلك عليك أن تحرص على اصطحاب من يمكنه أن يوفر لك الدعم بعد الزيارة مباشرةً، ويمكن أن تتحدث معه أو تشرب معه القهوة لكي يقلل من توترك.

english_section_name: Visiting the Person


summary: اسكب مياه أو زيت طعام في مصارف المياه. أزل كل الأشياء المتعفنة والمسببة للعفن. خزّن الكتب والأوراق في صندوق محكم الغلق. حاول تهوية الأثاث. نظّف الأثاث. التنظيف باستخدام البورق (مسحوق أبيض متبلور). أزل البقع باستخدام الكلور. قم بالتخلص من الروائح الكريهة وتهوية الطابق السُفلي.

document: يمكن التخلص عادة من رائحة المجاري المنبعثة من المصارف عن طريق صب جردل من المياه في مصارف المياه. اسكب ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت الطعام في مصرف المياه بعد إضافة المياه. سيكون زيت الطعام بمثابة صمام يمنع المياه من التبخر سريعًا. أمامك خيارين يمكنك اتباع أحدهما عند اكتشاف مصدر رائحة العفن: محاولة تنظيف الشيء المتسبب في رائحة العفونة أو التخلص منه ببساطة. إذا كنت غير متأكد من أهمية الشيء الذي تنبع منه الرائحة حاول تنظيفه أولًا، ولكن إذا كنت لا تزال تشم الرائحة فاعلم أنه وقت رميها فورًا. تُعد عملية تنظيف الكتب والأوراق من رائحة العفن صعبة للغاية. إذا كنت تحتفظ ببعض الكتب فستتخلل الرائحة الطابق السُفلي مرة أخرى وسيضيع مجهود تنظيفك هباءً، لذلك يجب عليك الاحتفاظ بهم في صندوق محكم الغلق أو نقلهم في مكان آخر إذا كنت لا ترغب في التخلص منهم. يمكنك العثور على صناديق محكمة الغلق في معظم محلات التخزين. يُعد استئجار مخزن صغير أحد الخيارات المطروحة إذا كنت لا تمتلك المساحة الكافية لتخزين مقتنياتك. إذا شممت رائحة عفن منبعثة من الأثاث أو السجاد فاعلم أنه عليك تهويتهم بالخارج في يوم مشمس تكون شمسه ساطعة ومنخفض الرطوبة. اتركهم في الهواء والشمس لبضعة ساعات وحاول تنفيضهم من الغبار والجسيمات الأخرى التي تحمل الروائح الكريهة أيضًا إذا كان ذلك ممكنًا. إذا كانت رائحة الأثاث والسجاد لا تزال كريهة، قم بفركهم وتنظيفهم بمنظف الأثاث الذي يمكنك اقتنائه من أي سوبرماركت. في حالة انبعاث رائحة سيئة من الملابس أو المناشف أو البطانيات، قم بنقعهم في منظف الأنسجة ومطهرها لمدة 30 دقيقة أو ضعهم في غسالة الملابس في دورة عادية. في بعض الأحيان لا تجدي تهوية الأثاث وتنظيفها في التخلص من الرائحة الكريهة. في مثل تلك الحالات، قد يكون من الأسهل والأكثر ملائمة أن تشتري أثاث وسجاد جديد للطابق السفلي. البورق هو منظف معدني طبيعي يقتل الفطريات لذلك يُعد من المنظفات المثالية للطوابق السفلية. ضع كوب (250 مل) من البورق مع 4 لتر من المياه في جردل ثم استخدم فرشاة لتنظيف الجدران والأرضيات. اشطف الأماكن التي تم تنظيفها بالمياه لإزالة بقايا البورق. يكون الكلور مفيد في حالة إزالة البقع التي لم يتم إزالتها بمسحوق البورق. اخلط كوبين (500 مل) من الكلور مع لترين من المياه في جردل. استخدم فرشاة لفرك أي بقع ظاهرة. سيُزيل الكلور اللون من البقعة ويُطهر المنطقة بأكملها.  افتح النوافذ في الطابق السفلي (إذا وجد) أثناء التنظيف باستخدام الكلور أو شغّل المروحة. ارتدِ قفازات وقائية وقناع للوجه قبل استخدام المبيض. يمكنك أيضًا ارتداء ملابس قديمة أو مريلة للحفاظ على ملابسك. حاول إدخال بعض الهواء النقي للمساعدة في عملية التجفيف بعد تنظيف الطابق السُفلي. افتح النوافذ إذا وجدت أو افتح باب الطابق السُفلي في حالة عدم وجود نوافذ وضع مروحة للمساعدة في تهوية المكان.

english_section_name: Eliminating the Odor

summary: افحص مصارف المياه في الطابق السفلي. افحص المراحيض. شم رائحة الأقمشة في الطابق السُفلي. ابحث خلف الجدران وداخل الفراغات الصغيرة. افحص السقف والزوايا الصغيرة فيه بحثًا عن أي علامات للعفن. افحص المواسير لاكتشاف أي تسريب.

document: قد تجف البالوعات أو مصارف الأرض أو مواسير الغسالات أو أحواض الاستحمام إذا لم يتم استخدامهم بشكل منتظم وستتبخر المياه المتواجدة في المواسير بسبب عدم استخدامها. يتسرب غاز المجاري من المصارف في عدم وجود المياه وينتشر خلال الطابق السفلي بمرور الوقت، ولكن يمكنك حل هذه المشكلة عن طريق سكب مياه وزيت طبخ في مصارف المياه. قد تتبخر المياه من المحبس إذا لم تستخدم مرحاض الطابق السفلي لعدة أسابيع أو شهور. قد ينشأ غاز المجاري ويتسرب من المرحاض كما هو الحال مع مصارف المياه، ويكمن حل هذه المشكلة ببساطة في سكب كمية من المياه في المرحاض بدلًا من المياه المتبخرة. قد تمتص الأقمشة الكثير من الرطوبة بسبب الرطوبة المتزايدة في الطابق السُفلي ومن ثم تُصبح رائحة الأقمشة نفّاذة بسبب عدم تنظيفها بصفة دورية. تجول في الطابق السفلي وحاول شم رائحة أي أقمشة متواجدة فيه؛ يُقصد بالأقمشة هنا الأثاث والملابس والبطانيات وما إلى ذلك. إذا كانت رائحة الأقمشة متعفنة فستحتاج إلى التنظيف أو التخلص منها على الفور افحص المنطقة خلف جدران الطابق السفلي وبداخل الفراغات المجوفة؛ ابحث عن العفن الأسود وأي آفات ميتة (أو حتى حية). قد تكون رائحة العفن بسبب الرطوبة إذا لم تجد أي مصدر لها. افحص أسمنت السقف وكذلك تعرضه للتلون وابحث عن أي عفن أو رطوبة في أركان السقف أو زواياه. يُعد التسريب من الأسباب الشائعة لرائحة الطابق السُفلي السيئة، لذلك خذ جولة فيه وافحص جميع المواسير فيه. اكتشف أي صدوع أو شقوق من شأنها تسريب المياه. قد يكون من الصعب اكتشاف أي تسريب لذلك اتصل بمتخصص إذا كنت تشك في الأمر.

english_section_name: Locating the Source of the Smell

summary: تأكد من إصلاح السبب الأساسي المسبب للرائحة الكريهة. اقتنِ جهاز إزالة الرطوبة. ضع مروحة في السقف. ضع ماصًا للرائحة الكريهة. اربط الطابق السُفلي بنظام التهوية في منزلك.

document: على سبيل المثال: تأكد من إصلاح أي مواسير بها تسريب أو إذا عثرت على مشكلة حشرات وآفات فتعامل معها في أقرب وقت ممكن. اتصل بشركة مختصة إذا كنت لا تزال تشم رائحة سيئة ولكن لا يمكنك تحديد مصدر تلك الرائحة. يمكنك اقتنائه من محلات كماليات المنزل وفي بعض محلات السوبرماركت. سيمنع هذا الجهاز الرطوبة الزائدة في الطابق السُفلي حيث إن البيئة الجافة في الطابق السُفلي ستمنع تكون العفن والفطريات. تُحافظ مروحة السقف على الطابق السُفلي من الرطوبة الزائدة. ضع مروحة سقف في الطابق السُفلي إذا أمكن ذلك؛ يمكنك تثبيت مروحتين أيضًا إذا كان السقف كبير. شغّل مراوح السقف لبضع ساعات في اليوم وأثناء تواجدك فيه أيضًا. من أمثلة المواد الماصة للرائحة الكريهة التي يمكنك الاختيار من بينها: بيكربونات الصوديوم وفضلات القطط وقوالب الفحم. اختر دلوًا أو حاوية كبيرة واملأ نصفها بمادة ماصة للرطوبة من اختيارك. يمكنك استخدام أكثر من دلو مختلف إذا أردت ذلك. اترك الدلو في الطابق السُفلي وبدّله كل شهر للحد من مشاكل العفونة. من الجيد أن تقوم بربط الطابق السُفلي بنظام التكيف الخاص بمنزلك حيث إن إضافة نظام التهوية سيحافظ على الطابق السُفلي من الرطوبة. ضع في اعتبارك أن إضافة الطابق السُفلي على نظام التهوية سيكون مُكلفًا قليلًا.

english_section_name: Preventing Odors