summary: فكري لماذا قررت الانفصال عنه. تواصلي مع عائلتك  وأصدقائك. أعيدي التركيز على أولوياتك وحاجاتك.

document: إذا كنت قلقة أو مترددة بخصوص إن كان قرار الانفصال عن صاحِبِك المتزوج قرارًا صائبًا أم لا، فإن عمل قائمة بأسباب عدم نجاح العلاقة يمكن أن يساعد. من الممكن أن تشعري أنه قد حان الوقت لإنهاء العلاقة بسبب الإحباط الناتج عن عدم مقدرته على ترك زوجته، أو بسبب الذنب النابع من كذبه المستمر عليكِ وعلى عائلته، أو بسبب الغضب لكونك "المرأة الأخرى". تذكيرك لنفسك بأسباب إنهاء العلاقة يمكن أن يساعدكِ عندما تستعدين لمحادثة الانفصال معه.  العديد من الرجال المتزوجين الذين يقيمون علاقات خارج إطار الزواج يقدمون أعذارًا متشابهة جدًا كأسباب لخيانة زوجاتهم ولماذا لا يستطيعون تركهن. على سبيل المثال يقولون: "أنا لم أطلقها بسبب الأطفال"، "أنا لم أعد أحبها وأظن أني لم أحبها أصلًا"، أو"نحن لا ننام سويًا ولم ننم سويًا منذ وقت طويل جدًا".  على الرغم من تصديقك لهذه الأعذار في بداية ارتباطك بالرجل المتزوج، فمع الوقت من الممكن أن تملين من سماعها ويصيبك الإحباط من عدم قدرة الرجل المتزوج على ترك زوجته، حتى مع ادعاءاته بأنه حزين أو ساخط. غالبًا سيكون أمر إنهاء هذه العلاقة بيدك أنتِ، حيث أن الرجل المتزوج على الأغلب سيكون راضيًا بأن يجرك وراءه ويستمر في استخدام نفس الأعذار. رغم أنكِ قد لا تريدين إخبار عائلتك أو أصدقائك المقربين عن العلاقة، فإن من الممكن أن تستندي عليهم لتحصلي على الدعم بطرق أخرى. قضاء وقت جيد مع العائلة والأصدقاء، بعيدًا عن الرجل المتزوج، يمكن أن يساعدك في الحصول على منظور أفضل بخصوص هذه العلاقة وتذكير نفسك بأنه يوجد علاقات ذات معنى في حياتك بخلاف هذه العلاقة.  إذا كان لديكِ صديق أو فرد من أفراد العائلة يمكنكِ البوح له بأسرارك، تحدثي معهم عن مشاعرك بخصوص هذه العلاقة وقرارك لإنهائها. تعبيرك في بعض الأحيان عن مشاعرك وأحاسيسك إلى أذن متعاطفة قد يساعدك في فهم الدوافع وراء قرارك ويجعلك تشعرين أنه يوجد من يساندك في قرارك للابتعاد عن هذه العلاقة. إذا كنت غير مرتاحة لمشاركة مشاعرك مع أي أحد، يمكنك أن تكتبي أفكارك في مذكرات أو يوميات. التعامل مع مشاعرك على الورق يمكن أن يساعدك في الاستعداد لمحادثة الانفصال ويوفر لكِ منفذًا للتنفيس عن العلاقة. من المهم أن تُعدي نفسك بشكل فعال عن طريق إعادة توجيه تركيزك على أولوياتك واحتياجاتك. تدربي على العناية بنفسك عن طريق  الالتزام بنظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة  بشكل منتظم والنوم من 8 إلى 9 ساعات كل ليلة. يمكنك أيضًا أن تتعلمي أساليب للتحكم في التوتر مثل رياضة اليوجا أو التأمل. بدلًا من تخصيص وقتك لتحليل ما جرى بشكل خاطئ في العلاقة، ركزي على هواية جديدة أو شغف، أو قومي بتطوير مهارات أقوى في وظيفتك. جعل مهنتك وسعادتك أولوية فوق رغبات الرجل المتزوج قد يساعدك في الشعور بالسيطرة والاستقرار بمفردك.

english_section_name: Preparing for the Break Up Conversation

summary: خصصي وقتًا تكونان فيه بمفردكما وتستطيعان التحدث على انفراد أنتما الاثنين. عبري عن نفسك بشكل واضح وهادئ. استخدمي كلمة "أنا". كوني حازمة في رغبتك لإنهاء العلاقة.

document: غالبًا ما ستكون محادثة الانفصال حادة وصعبة لذا هيئي المشهد باختيار وقت ومكان مناسبين تستطيعان أن تكونا بمفردكما وتتحدثا بشكل خاص فيهما. ممكن أن يكون هذا المكان حديقة عامة أو جزء خاص في مقهى؛ اختاري عمومًا المكان الذي تشعرين أنه محايد ومنعزل بشكل كافي ليعطيكما المساحة للتحدث والاستماع. اختاري مكانًا به خصوصية في جزء من مكان عام للتحدث معه بدلًا من التحدث في البيت. إذا كان رد فعل الرجل سلبيًا، سيساعد ذلك في الحفاظ على سلامتك. لأنه إذا كنت أنتِ الشخص البادئ بالانفصال، فيجب عليك الأخذ بزمام المحادثة وجعل نواياكِ واضحة. حاولي أن تتحكمي في صوتك وتبقيه منخفضًا، لأنكِ إذا أصبحت منفعلة سيشعر الرجل المتزوج أن بإمكانه تهدئتك وتجنب محادثة الانفصال. استخدام نغمة صوت هادئة وواضحة سيجعل الأمر واضحًا في كونك جادة في رغبتك بإنهاء العلاقة. على سبيل المثال، يمكنك البدء بإخبار الرجل أنكما يجب أن تناقشا علاقتكما وتوضحي له بعدم رضاكِ أو عدم ارتياحك للموقف. "أنا أريد التحدث معك عن العلاقة. أنا لست سعيدة بعلاقتنا وأعتقد أننا بحاجة إلى معالجة هذا الوضع". لتتأكدي أن الرجل المتزوج قد فهمك، ركزي على جمل تحتوي على صيغة وضمير المتكلم "أنا"، مثلًا: "أنا أشعر أنك لست ملتزمًا تجاه علاقتنا ولستُ مرتاحة لكوني المرأة الأخرى" أو "أنا أرى أننا يجب أن ننهي علاقتنا، تعبت من كل الكذب والاختباء". سيحاول الرجل المتزوج عند هذه النقطة أن يقنعك بتغيير رأيك أو يستخدم الأعذار التي استخدمها في الماضي؛ قاومي هذا بتقديم الأسباب التي تعتقدين أنه يجب إنهاء العلاقة من أجلها وكوني واضحة في أنك قد أخذت قرارك بالفعل. استخدام كلمة "أنا" في تصريحاتك سيظهر أنك مسئولة عن قرارك وأنك تبدين مشاعرك بدون لوم أو اتهام له، مما يساعدك في التحكم في المحادثة ويمنع تحولها إلى مسابقة في رفع الصوت والجدال. عندما تصرحين بنواياكِ لإنهاء العلاقة، كوني عازمة على قرارك برفض أي أعذار قد يقدمها الرجل المتزوج وانصرفي إذا حاول إقناعك بتغيير رأيك.  على سبيل المثال، يمكنك أن تقولي: "لا توجد جدوى من الجدال في هذا الأمر بعد الآن. أنا لن أغير رأيي وأتمنى أن تحترم قراري بألا تتواصل معي بأي طريقة. أعتقد أننا نحتاج إلى القليل من الوقت بعيدًا عن بعضنا البعض لكي نتقبل هذا الانفصال". قد تريدين قطع التواصل معه لكي تعطيه وقتًا لتقبل قرارك وتجنب إغراء تجدّد العلاقة بعد ذلك. تجنبي الاتصال به وإرسال الرسائل النصية أو البريد الالكتروني، ولا تردي على أي من رسائله إذا حاول التواصل معك. سيريه هذا أنكِ جادة في قرارك بإنهاء العلاقة كما سيساعدك على تخطيها وتكملة حياتك.

english_section_name: Having the Break Up Conversation


summary: تحديد السعرات الحرارية اليومية. قياس حصص الطعام. اختيار نظام غذائي مرتفع أو متوسط في معدل البروتين. اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات. التركيز على الفواكه والخضار في وجبات طعامك. شرب السوائل المرطبة يوميًا. ممارسة النشاط البدني بانتظام. فكر في الأنظمة الغذائية التجارية أو الخاضِعٌة لِلإِشْرافِ.

document: بغض النظر عن خطة فقدان الوزن التي تتبعها، ستحتاج حتمًا إلى تقليل السعرات الحرارية لإنقاص وزنك. قرر ما مجموع السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم لتساعدك على فقدان من 0.5 إلى 1 كيلو في الاسبوع.   بشكل عام، سوف تحتاج إلى تخفيض السعرات التي تتناولها، أو حرقها بالتمارين أو الجمع ما بين الاستغناء عن وحرق من 500 إلى750 سعرة حرارية كل يوم لخسارة ما بين 500 و900 جم من الوزن.   يمكنك البدء عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادةً في يوم لا تتبع فيه نظام غذائي محدد. استخدام تطبيق سِجِلّ الغذاء أو الآلات الحاسبة على الأنترنت لمساعدتك على المجموع الكلي. اطرح 500 إلى 750 سعرة حرارية من هذا الرقم للحصول على فكرة عما يجب أن يكون مجموع السعرات اليومية التي يجب أن تتناولها. وهناك أيضًا بعض الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو التطبيقات التي يمكنها تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لفقدان الوزن على أساس العمر والجنس والوزن ومستوى نشاط البدني. للمساعدة في الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فمن المفيد الثبات على أحجام مناسبة لحصص الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. فإن تناولت ما تشتهيه أو تناولت حصص كبيرة من الطعام فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية فقدانك للوزن.   اشتر ميزانًا للطعام أو مجموعة من أكواب القياس لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. زن كل وجبة رئيسية وكل وجبة خفيفة للتأكد من أنك تتبع الهدف. اجعل الحياة أسهل من خلال استخدام علب حفظ الأغذية، وأوعية، وأطباق وأكواب في المنزل والتي تكون بأحجام محددة. على سبيل المثال، تعبئة غدائك في علب حفظ الأغذية التي يكون حجمها بمقياس كوب واحد. حجم الحصة الملائمة المستخدمة لمعظم الطعام هي كالتالي: البروتين: من 85-113 جم، الفاكهة: 1/2 كوب من الفاكهة المقطعة أو قطعة صغيرة واحدة، الخضار: كوب واحد أو كوبين من الخضروات، والحبوب: 28 جم أو 1/2 كوب. اعتمادًا على ما اخترت، عليك أن تقرر ما إذا كنت ستتبع نظام مرتفع في معدل البروتين أو نظام غذائي معتدل البروتين. هذا هو المفتاح لوضع خطة التي يمكنك الالتزام بها دون الشعور بالجوع.   أظهرت بعض الدراسات أن حمية البروتين العالي تساعدك على فقدان الوزن بمعدل أسرع إلى حدٍ ما، وتساعد على الحفاظ عدم عودة الوزن المفقود لمدة طويلة.   تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة رئيسية وكل وجبة خفيفة يكون رائعًا لأي خطة فقدان وزن. قد تحتاج لتناول الطعام أكثر من حصة واحدة في كل وجبة إذا كنت تتبع نظام غذائي عالي البروتين. إذا كنت عادةً ما تشعر بالجوع عندما كنت تتبع نظامًا غذائيًا في الماضي، فخَذ بِعَيْن الاعْتِبار اتباع نظامًا غذائيًا مرتفعًا في نسبة البروتين. وقد تبين أن زيادة كميات البروتين تساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول خلال اليوم. عادةً ما تقع الأنظمة الغذائية مجموعة النظم المنخفضة أو المعتدلة الكربوهيدرات. وكلاهما له مزايا. عليك اختيار ما هو مناسب أكثر لنمط حياتك.   وقد تبين أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ينتج عنها فقدان أسرع للوزن مَبْدَئِيّاً بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات. ومع ذلك، فعلى المدى الطويل، أظهرت كلا الحميتين المنخفضة الكربوهيدرات والمعتدلة فقدان وزن متقارب جدًا بشكل عام. الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات تكون أكثر تقييدًا. إذا كان من السهل بالنسبة لك اتباعها دون الشعور بافتقاد الكربوهيدرات، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يكون مناسبا لك. بعض الناس يشتهون الكربوهيدرات أو يشعرون بأنهم يحققون نتائج أفضل مع فقدان الوزن عندما يشمل نظامهم الغذائي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات كل يوم. فاختار ما يناسبك. إذا كنت ستقلل من الكربوهيدرات، فقيد الخيارات الخاصة بك من مجموعة الحبوب أولًا (الخبز، الأرز، المعكرونة، البسكويت، الخ). معظم المواد الغذائية من هذه المجموعة الغذائية يمكن استهلاكها من أطعمة أخرى. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فيجب أيضًا التقليل من الخضروات النشوية مثل (البقول والبطاطس والشتاء الاسكواش، والبازلاء). وهناك مجموعة متنوعة من أنماط الأنظمة الغذائية للاختيار من بينها. ومع ذلك، فإن معظمها يؤكد على تناول عدة حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.   كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات كما أنها تحتوي على الكثير من المُغذيات. حيث تحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وكمية لا بأس بها من الألياف. تَقَيد بحصة واحدة أو اثنتين من الفاكهة يوميًا كحد أقصى. إذا كان اختيارك اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات، فعليك أن تأكل كمية أقل من الفاكهة.   احرص على تناول خمس حصصٍ من الخضار يوميًا. مرة أخرى، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيا منخفضًا في المواد الكربوهيدراتية، فعليك التركيز على الخضروات غير النشوية بدلًا من الخضروات ذات المحتوى الأعلى من الكربوهيدرات (مثل البطاطس والبازلاء، أو الجزر). أحد العناصر المهمة جدًا لجميع خطط فقدان الوزن هو تناول الكمية الكافية من الماء وغيرها من السوائل المرطبة. وهذا سوف يساعد دعم الصحة العامة، وقد يساعد أيضًا في التحكم في الشهية.   وهناك قاعدة جيدة من قواعد الاختبار والتجربة لتبدأ بها وهي شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. وإنما، قد تحتاج ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا. وهذا يعتمد على جنسك، ووزنك، ومستوى نشاطك البدني.   ينصح بشراء زجاجة مياه للمساعدة على تتبع إجمالي السوائل التي تتناولها على مدار اليوم. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، قد تحتاج أيضًا إلى النظر في إدراج النشاط البدني بانتظام خلال الأسبوع. ضع في اعتبارك أن تغيير نظامك الغذائي، وكذلك البدء في ممارسة نظام للتمارين الرياضية دُفْعَةً واحِدَةً يمكن أن يكون شاقًا. حاول تغيير شيء واحد في كل مرة.   وقد أظهرت الدراسات أن النشاط المنتظم سيساعد دعم فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الذي فقدته على المدى الطويل.   يُنصح بممارسة 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية (الأيروبيك) كل أسبوع وممارسة حوالي 20 دقيقة خلال يومين من تمارين.   إذا لم تكن مارست أي نشاط بدني بشكل منتظم من قبل، فابدأ بِرَوِيّة. مارس التمرينات بالقدر الموصي به من الوقت خلال بضعة أسابيع أو أشهر. إذا كنت لا ترغب اتباع نظامًا غذائيًا تشكله بنفسك، فيمكنك أن تختار اتباع برنامجًا غذائيًا تجاريًا أو خاضعًا للإشراف. أو قد تختار أن تجعل تلك الأنظمة كأساس للنظام الذي تشكله بنفسك:   جرب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية من البروتين. بعض البرامج التجارية تركز على الأنماط الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات والمرتفعة في البروتين. قد تؤدي هذه الأنظمة إلى فقدان أسرع في الوزن، ولكن عادة ما يصعب اتباعها على المدى الطويل نظرا لطبيعتها التقييدية بشكل مفرط. ضع في الاعتبار الأنظمة الغذائية المنخفضة الدهون. ويركز هذا النمط من الأكل بشكل خاص على الحد من محتوى الدهون في نظامك الغذائي. خاصةً أن معظم النظم الغذائية المنخفضة الدهون تمنع الدهون المتحولة والمشبعة ولكن أيضًا تسمح بتناول الدهون الصحية للقلب بشكل محدود.   اتباع حمية البحر الأحمر المتوسط. حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط من الأكل تركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وكميات صغيرة من البروتين الحيواني (مثل لحم البقر أو الطيور). وقد تبين هذا النظام الغذائي هو خيار صحي بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية في القلب.   فكر في برامج إنقاص الوزن الطبية. الأنظمة الغذائية الطبية تتوافر تحت إشراف الأطباء وخبراء التغذية. قد يجعلونك تتبع خطة تغذية مُقَيّدة أو إحلالها بوجبات مرتفعة في نسبة عالية من البروتين، ومنخفضة السعرات الحرارية لفترة قصيرة من الزمن. وبالإضافة إلى ذلك، قد يستخدمون أيضًا الأدوية والوصفات الطبية و / أو حقن الفيتامين والمكملات الغذائية للمساعدة على كبح الشهية وزيادة الطاقة.

english_section_name: Creating Your Weight Loss Plan

summary: الذهاب إلى الطبيب. تحديد أهداف واقعيًة. خصص لنفسك مكافآت. ضع خططًا لتغيير نمط الحياة.

document: تستطيع مع طبيبك معرفة مقدار الوزن الذي يجب أن تهدف إلى فقدانه. وبالإضافة إلى ذلك، سيقوم الطبيب باستعراض أي أدوية أو أي ظروف صحية لديك، وتحديد سلامة فقدان الوزن بالنسبة لك.   يمكن لطبيبك أن أيضًا أن يساعدك على تحديد ما إذا كنت قادرًا جسديًا على ممارسة التمارين والتدريبات الرياضية المُجهدة. ربما يمكنه إعطائك بعض النصائح الأساسية على كيفية حساب السعرات الحرارية ويقرر ما يمكن أن يحقق أفضل النتائج بالنسبة لك. عند بدء أي برنامج إنقاص وزن (سواء كان تجاريًا أو خاصًا بك)، فمن المهم أن تبدأ من خلال وضع أهدافٍ واقعية لنفسك. هذا سيساعدك على تحديد نوع النظام الغذائي، ومدته وما إذا كنت ستحتاج إلى دمجه بالنشاط البدني. فالأهداف الكبيرة جدًا أو المرتفعة تؤدي عادةً إلى الإحباط وقد تجعلك تستسلم.   بشكل عام، فإنه من غير المستحسن فقدان ما يزيد عن حوالي نصف كجم في الأسبوع.  وهذا الكم من خسارة الوزن يُعد آمنًا، وواقعيًا، ومستدامًا. الأنظمة الغذائية التي تعِد بقدر أسرع أو أكثر من فقدان الوزن قد لا تكون آمنة وعادة ما تكون غير مستدامة لفترات طويلة من الزمن. ركز على أهداف أصغر حجمًا وأكثر قابلة للتحقيق. إذا كان لديك قَدر كبير من الوزن لتفقده، فقد ترغب في وضع أهداف متعددة لنفسك. يمكن أن يكون لديك هدف واحد على المدى الطويل وعدد قليل من الأهداف الصغيرة التي تسبقه. على سبيل المثال: خسارة 13.5 كجم خلال ستة أشهر كهدف طويل الأجل. الأهداف قصيرة الأجل يمكن أن تشمل: فقدان 2.5 كجم في غضون أسبوعين، و4.5 كجم في خلال من 4-5 أسابيع، الخ. شراء أو صنع الجدول الزمني الخاص بك لتتبع أهدافك. ضع دائرة حول يوم بدء وانتهاء برنامجك لإنقاص الوزن. بهذه الطريقة، سيكون لديك مهلة محددة لتحقيق هدفك مما يتيح لك مسار لمتابعته. يمكنك أيضًا تحديد الأيام التي سوف تمارس فيها الرياضة عن طريق وضع علامة عليها على تقويمك. ضع التقويم في مكان حيث تراه دائمًا ولا تنسى أن تفعل ما هو مدون به. إذا كان مدون أن عليك القيام بالتمارين القلبية (الكارديو) فقم بها. إعداد مكافآت مُحَفزة قد يساعدك على البقاء مُتحفزًا خلال برنامج فقدان الوزن خاصتك. تأكد من أن هذه المكافآت، أشياءً محددةً، ومُميزةً تدخرها لحين تحقيق هدفك.   إعداد مكافآت صغيرة لحين تحقيق أهدافك المرحلية الأقل حجمًا. وإعداد مكافأة أكثر إرضاءً لحين تحقيق الأهداف الأكبر، طويلة المدى. من غير المستحسن بشكل عام أن تكون المكافآت ذات صلة بالطعام مثل الخروج لتناول العشاء أو تناول الحلوى. حاول انتقاء مكافآت غير مرتبطة بالطعام مثل: الحصول على تدريم للأظافر(مانيكير)، أو الحصول على حذاء جديد أو ملابس جديدة، أو تدليك، أو مباراة في التنس في الملعب المفضل لديك، أو كتاب جديد. عندما تحاول إنقاص وزنك، فإنه عادًة ما يُنصح إجمالًا بالابتعاد عن الحميات الغذائية القاسية قصيرة المدى، وبدلًا من ذلك قم بإجراء تغييرات طويلة الأمد في نمط حياتك.   قد تبين أن التغييرات الصغيرة التي تُجرىَ على نظامك الغذائي وعلى أسلوب حياتك على مدى فترة أطول من الوقت تكن أسهل في للمحافظة عليها. فلا ينبغي عليك إجراء تغييرات كبيرة وسريعة لإنقاص الوزن. فغلبًا لن تستطيع البقاء على تلك التغييرات على المدى الطويل.   عند إعداد نظامك الغذائي، لا تبالغ جدًا أو تتبع برنامجًا غذائيًا تعرف أنه ليس واقعيًا بالنسبة لك. وأهدف إلى إنشاء نظام غذائي، ونمط لتناول الطعام وأسلوب حياة يمكنك اتباعها على المدى الطويل.

english_section_name: Planning for Weight Loss

summary: الاحتفاظ بيوميات الطعام إعادة تقييم خطتك كل شهر. أسس مجموعة دعم.

document: . يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر لتدوين يوميات الطعام عنصرًا رائعًا من عناصر برنامج إنقاص وزنك. ويمكنه أن توفر لك القدرة على تتبع مجموعة متنوعة من العوامل التي قد تكون قادرة على بقائك على المسار الصحيح على المدى الطويل.   وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتتبعون طعامهم هم أكثر ترجيحًا للالتزام بالنظام الغذائي والحفاظ على خسارة الوزن على المدى الطويل. لذلك مهما كان النظام الغذائي الذي ستتبعه في النهاية، تتبع ما تأكله للحصول على أفضل فرصة للنجاح. يمكنك أيضًا تتبع التقدم الذي تُحرزه. احتفظ بسجل أسبوعي لوزنك، وخسارة الوزن الإجمالية. ضع في اعتبارك أيضًا تدوين الملاحظات حول ما هو ناجح وما هو غير ناجح في نظامك الغذائي. عندما يحين الوقت لإعادة تقييم خطة نظامك الغذائي، فقم بمراجعة الملاحظات وقم بأي تغييرات ضرورية. سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا تجاريًا أو تتبع خطتك الخاصة، فمن المهم أن تعيد تقييم التقدم الذي أحرزته بانتظام. وهذا سوف يساعد على تحديد ما إذا كان النظام مناسب لك أم لا.   انتبه إلى الفقدان في وزنك. زن نفسك كل أسبوع ومن ثم تستعرض كم قد فقدت على مدى شهر كامل. إذا كنت الطريق الصحيح، فربما يمكنك اختيار الاستمرار على خطتك الحالية. إذا لم تكن قد فقدت الكثير من الوزن، فقد تحتاج إلى إلقاء نظرة على يوميات الطعام أو على مستويات السعرات الحرارية وضبط ما يحتاج إلى التعديل. ضع في اعتبارك أيضًا مدى سهولة اتباع خطتك. هل كانت وجباتك مُشبعة جسديًا؟ هل تشعر بالجوع خلال اليوم؟ هل تواجه الكثير من اشتهاء الطعام؟ قم بإجراء تغييرات على ما تتناوله حسب الحاجة. اعثر على مجموعة دعم حينما تحاول فقدان الوزن، وحينما تكون في محاولة للحفاظ على فقدان الوزن ونمط حياة صحي. وجود مجموعة الدعم قد تساعدك على الحفاظ على وزنك لمدة طويلة الأجل.   تشير العديد من الدراسات إلى أن هؤلاء الناس الذين اعتمدوا على مجموعة دعم إما من أصدقاء، أو أفراد العائلة أو أخرين يقومون بحمية، كانوا أكثر نجاحًا، وأكثر قدرة على الحفاظ على الوزن على المدى البعيد.   التحدث مع الأصدقاء وأفراد العائلة أو زملاء العمل حول النظام الغذائي الجديد. واسألهم ما إذا كانت لديهم الرغبة في الانضمام إليك. يمكنك أيضًا العثور على مجموعات الدعم عبر الإنترنت أو تلك التي تتلاقى وجهًا لوجه.

english_section_name: Maintaining Weight Loss Long-Term


summary: افهم أن هناك أنواع مختلفة من العلاقات. تواصَل بصراحة. اعرف أن الشخص اللاجنسي من الممكن أن يكون حميميًا (جسديًا). لا تنتظر أن يتغير شخصًا لاجنسيًا.

document: تمامًا كما توجد الصداقة وعلاقات الأمهات ببناتهن أو الآباء بأبنائهم وما لا يعد ولا يحصى من العلاقات الأفلاطونية (غير شهوانية)، هناك أيضًا أنواع كثيرة من العلاقات العاطفية غير العلاقات العاطفية الجنسية. يمكن للارتباط بشخص لاجنسي أن يفتح عينيك على أنواع جديدة من العلاقات، والتي يمكن أن تكون:  علاقة رومانسية غير جنسية، ويكون بها عادةً تعبيرًا جسديًا عن الحب ومداعبات والتزام. علاقات لاجنسية غير رومانسية، ويكون بها التزام قوي بين الطرفين. في حين أن هذه العلاقات يمكن أن تتضمن تعبيرًا جسديًا عن الحب، لكن لا يكون هناك عنصرًا جنسيًا أو رومانسيًا. أيًا تكن الظروف، تتعلق المواعدة بالتعرف على الشخص بشكل جيد، ومواعدة شخص لاجنسي ليست مختلفة في هذا. مفتاح أي علاقة هي التواصل بحرية وانفتاح. من المهم أن تُناقََش الحدود الشخصية في وقت مبكر في أي علاقة، بحيث يعرف الطرفان ما هو المقبول وغير المقبول وما يُتوقع وما لا يُتوقع من كل طرف. إذا لم تكن متأكدًا من شيء، من الأفضل دائمًا أن تسأل عنه ببساطة! من المهم ألّا تستاء إذا أخبرك شخص تواعده بأنه لاجنسي. ليس هذا عذرًا ولا محاولة للتملص من العلاقة. يحاول هذا الشخص أن يكون صريحًا ومنفتحًا معك فحسب. غالبًا يدخل اللاجنسيون في علاقات، لكن تقبُّل الشخص للحميمية الجنسية والجسدية يتوقف على الشخص نفسه. لكن المواعدة لا تحتاج لتواصل جسدي أو جنسي، ويمكن لشخصين أن يطورا علاقة رومانسية أو عاطفية قوية بينهما دون وجود عنصر جنسي: الحميمية أكبر بكثير من مجرد ملامسة جسدية أو تفاعل جنسي.  قد يكون الشريك اللاجنسي في علاقة متقبلًا للتفاعل الجنسي أو لا يكون متقبلًا، لذا من المهم أن يكون هناك تواصل بحيث يكون كل الأطراف على معرفة بالوضع في هذه العلاقة. الشعور بالمتعة الجنسية يختلف عن الشعور بالانجذاب الجنسي، ويمكن لبعض اللاجنسيين أن يستمتعوا بالجنس. ويوجد على العكس أشخاص لاجنسيون ليس لديهم أي اهتمام بالجنس ولن يكونوا مستعدين لاستكشاف علاقة جنسية. اللاجنسية ليست اختيار أو تفضيل لدى الشخص تمامًا كالمغايَرة والمثلية الجنسية. اللاجنسية ليست اضطرابًا أو مشكلة، وليست نتيجة لعنف أو استغلال. الأشخاص المصنفون كلاجنسيون ليسوا بحاجة لأن يُعالَجوا ولن يتغيروا على حسب الشخص الذي يرتبطون به. بعض الأشخاص اللاجنسيون لا يرغبون بعلاقات رومانسية، وقد يكونون متاحين فقط للصداقات القريبة والعلاقات الغير رومانسية وغير جنسية.

english_section_name: Dating an Asexual Person

summary: افهم معنى أن يكون الشخص لاجنسيًا. افهم المعاني التي تشتمل عليها اللاجنسية. اعرف الفرق بين اللاجنسية وبين التعفُّف والتّبتُّل. اعرف ما لا تعنيه اللاجنسية.

document: اللاجنسية هي توجه جنسي يعني أن الشخص لا يشعر بانجذاب جنسي نحو أي من الجنسين. مع ذلك، يظل من الممكن للشخص اللاجنسي أن يختار أن يمارس الجنس، ويمكن أن يقع في الحب، يمكن أن يكون على علاقة رومانسية بأحدهم أو يتزوج، ويمكن أن ينخرط في علاقات طبيعية. اللاجنسية لا تُعرِّف اختيارات الشخص، لكنها تشرح ما يشعر به الشخص. للأشخاص اللاجنسيين احتياجات عاطفية، يشعرون بالانجذاب نحو الآخرين، ويمكن حتى أن يشعروا بالإثارة: ما لا يشعرون به هو الانجذاب الجنسي فحسب.  الكثير من الأشخاص اللاجنسيين يمكن أن يُصنفوا على أنهم مثليين أو مغايرين أو مزدوجي الميول أو جامعيي الجنس (ينجذبون لأشخاص من أي جنس وبأي ميول جنسية). اللاجنسية لا تعني انخفاض الشهوة الجنسية، التي يمكن أن تحدث بسبب مشاكل صحية أو طبية، كما أنها لا تعني كبح الرغبات الجنسية. كما هو الحال بالنسبة لأي توجه جنسي، صفة اللاجنسية هي تعميم لا يشرح أو يمثل كل من يُصنفون ضمنه. كل البشر متميزون ومتفردون، وتوجد التوجهات الجنسية في نطاق متوسع من الاحتياجات والرغبات والاهتمامات والانجذابات. اعتبر اللاجنسية مصطلح عام يشمل الأشخاص اللاجنسيون، والمائلون للّاجنسية، وأنصاف الجنسيين.  الميول للّاجنسية يعني أن الشخص يشعر بانجذاب جنسي، لكن إما أنه قليلًا ما يشعر به أو أنه يشعر به بدرجة ضعيفة. تعني نصف الجنسية الشخص الذي لا يشعر بانجذاب جنسي إلا تجاه أشخاص يرتبط بهم عاطفيًا بشكل قوي. التعفف هو قرار واعي بالامتناع عن ممارسة الجنس، أما التبتل هو اتخاذ قرار بالامتناع عن الجنس والزواج (أو أي نوع من العلاقات شبيه بالزواج). يمكن أن تُتّخَذ هذه القرارات لدوافع دينية أو فلسفية أو أخلاقية. اللاجنسية هي نقص الانجذاب الجنسي، لكنها لا تعني بالضرورة انعدام الشهوة الجنسية. يعني ذلك أن الأشخاص اللاجنسيون يمكن أن يكونوا:  متعففون أو متبتلون. نشطون جنسيًا عن طريق الاستمناء. نشطون جنسيًا مع أزواجهم. اللاجنسية هي توجه جنسي يختلف عن المغايَرة والمثلية والازدواجية والجامعية الجنسية وغيرها من الميول. إلا أن اللاجنسية لا علاقة لها بنوعنا الجنسي (ذكور أو إناث) سواءً بيولوجيًا أو من حيث هويتنا الجنسية أو صفاتنا الذكورية والأنثوية. وكون الشخص لاجنسي لا يعني أنه لارومانسي، أي لا يشعر بانجذاب رومانسي.

english_section_name: Understanding Asexuality


summary: اختر موقع سهل لوضع مفتاح الجرس. ثبت المفتاح بمسامير او لاصق. اختر مكانًا مركزيًا لتثبيت صندوق الجرس. ضع البطاريات في صندوق الجرس.

document: مفتاح جرس الباب هو الزر الذي يتم ضغطه من إجل إصدار صوت الجرس. اختر موضعًا مرئيًا بجوار الباب. ينبغي للزوار أن يكونوا قادرين على رؤية المفتاح بسهولة عند الوقوف أمام الباب.  ضع مفتاح جرس الباب على مستوى نظر العين على أحد جانبي إطار الباب من أجل موقع جيد. من الأفضل اختيار نموذج جرس باب مقاوم للعوامل الجوية والذي لا يتعرض للضرر بسبب المطر أو الثلج. تأتي المفاتيح لمعظم موديلات الأجراس بفتحات في الخلف لتسهيل عملية التركيب. قم بقياس المفتاح وأماكن الثقوب واستخدام المثقاب الكهربائي لتركيب المفتاح على الباب أو الحائط. بدلًا من ذلك، ضع لاصق قوي على ظهر المفتاح وضعه على السطح المراد. امسح السطح الذي تثبت عليه المفتاح بقطعة قماش قديمة ونظيفة قبل التثبيت. من الناحية المثالية، يجب ان يثبت صندوق الجرس في مكان وسط المنزل للتأكد أن جميع في المنزل سيسمعه. اختر غرفة متساوية نسبيًا في المسافة بين جميع الغرف الأخرى في المنزل أو اختر غرفة لا تغلق عادة للتأكد من وصول الصوت. على سبيل المثال، يمكنك تثبيت سندوق الجرس في غرفة المعيشة أو غرفة الطعام. تحتاج معظم صناديق الأجراس لبطاريات من نوع D. افتح الوحدة وضع البطاريات كما هو موضح وأغلق اللوحة الخلفية بإحاكم. اختر مكانًا في النمزل حيث تريد أن يصدر الصوت وثبت الصندوق بالجدار باستخدام المساير. معظم صناديق الأجراس لديها ثقوب تثبيت في الخلف.

english_section_name: Installing a Wireless Doorbell

summary: افصل التيار من القواطع أو صندوق الفيوزات لتجنب الإصابة. أوصل أسلام الجرس إلى صندوق الجرس. ثبت صندوق الجرس جيدًا في مكانه. ثبت مفتاح جرس الباب بالقرب من الباب. أوصل الأسلاك بحيث يتم تصويل المحول بصندوق الجرس وجرس الباب. ثبت المفتاح وصندوق الأجراس مع موصلات الأسلاك. أعد تشغيل التيار لاختبار جرس الباب.

document: تأكد من إغلاق الدوائر التي تزود مصادر الطاقة التي تعمل بالكهرباء قبل بدء التثبيت. أغلق مفتاح التشغيل المناسب في لوحة القواطع أو صندوق الفيوزات. اختبر مفتاح الإضاءة أو المنافذ الأخرى في المكان للتأكد من انقطاع التيار. أزل الغطاء من على الصندوق وأدخل الأسلاك خلال قنا ةالتوجيه غلى الأطراف الصحيحة. لف الأسلاك حول أطراف التصويل المانسبة. ثبت البراغي في مكانها.  يمكنك اختبار مجموعة من صناديق الأجراس بأبعاد مختلفة وخيارات أصوات مختلفة. بعض النماذج من صناديق الأجراس لديها مخططات صغيرة للأسلاك مطبوعة في الداخل للمساعدة على التثبيت. يجب ان يسحب الغطاء بسهولة دون استخدام أدوات. من أجل الرجوع إليها في المستقبل، قم بتسمية الأسلاك من خلال كتابة المكان الذي يفترض أن يتصل كل سلك. (المحول مثلا أو مفتاح الجرس) على قطعة صغيرة من شريط لاصق ويثبت على كل سلك. تأكد من أنه يمكنك تمرير الأسلاك الموصولة لصندوق الجرس إلى المحول. ضع الصندوق الجديد في المكان المراد تثبيته فيه واستخدم البراغي لتثبيت الجهاز على الحائط أو السقف. بمجرد إحكام تثبيت صندوق الجرس، ضع الغطاء فوق الجهاز وادفعه برفق ليركب في مكانه. اختر مكانًا لجرس الباب قرب المدخل. اثقب فتحة لتمرير الأسلاك القادمة من المحول إلى الحائط نحو صندوق الجرس والمحول. معظم النماذج تحتوي على مسامير لتثبيت اللوحة. ثبت المسماير لجرس الباب ثم ضع الغطاء على الجهاز حتى يركب في مكانه. لف نهايات الأسلاك بحرص حول أطراف المحولات. يعمل هذا الجهاز المعدني الصغير بتحويل طاقة التيار المتردد القادمة من مفتاح الباب إلى طاقة جهد أقل لتشغيل صندوق الجرس. عادة ما تركب المحولات مباشرة على الصندوق الكهربائي للحفاظ على أسلاك الجهد العالي داخليًا. استخدم موصلات الأسلاك البلاستيكية لربط الأسلاك بسهولة بين المفتاح وصندوق الجرس. اجمع طرفي كل من الأسلاك معًا وضع الغطاء على الأطراف، ثم لفه حتى يتم توصيل الأسلاك بإحكام. سيؤدي هذا الاتصال بالمباشر إلى إنشاء إشارة بين زر جرس الباب وصندوق الجرس بينما سيقوم المحول بالتوسط في هذا الاتصال للحفاظ على الجهد الآمن. أعد التيار من خلال صندوق قواطع الكهرباء أو صندوق الفيوزات. اضغط على الجرس لاختبار النظام إذا سمعت صوت الجرس بشكل صحيح فإن المهمة قد اكتملت. إن لم يعمل الجرس، افصل التيار مرة أخرى واختبر توصيلات الأسلاك.

english_section_name: Installing a Wired Doorbell


summary: اسأل عن معايير الجمال. احتفظ بمذكرة يوميات. مارس نمط الامتنان. المظهر اللائق مهم للنجاح. اعتنِ بجسمك.

document: لأننا نتعرض للهجوم بخصوص الصورة التي "يفترض" أن يكون عليها الجمال كل يوم، سيكون من السهل تقبل هذه الصور النمطية بشكل صحيح. تذكر أنّ هذه الصورة ضيقة، واصطناعية، وتقوم بإقصاء الكثير في بعض من الأحيان، "فالجمال" يعني أن تكون طويلًا، وأبيض، ونحيفًا، وصغيرًا في السن.  ليس عليك تقبل معايير أي شخص آخر. فتعلم إدراك بأنَّ هذه المعايير اصطناعية وغير واقعية ستساعدك على معرفة بأنك جميل بغض النظر عن ما يقوله أي شخص آخر.   كما أنّ معايير الجمال التي تروج لها وسائل الإعلام لها تأثير كبير علينا. قد أظهرت الأبحاث أن التعرض لمشاهدة أشكال غير حقيقة من الأجسام يكن سببًا في زيادة الشعور بالاكتئاب وعدم الرضا عن مظهرنا.   قم بالبحث على شبكة الانترنت عن "مجلة أخطاء الفوتوشوب" أو "نموذج ايربروشينج" لترى أنه يوجد العديد من يتم تصنيعها بالكامل. وحتى عارضات الأزياء لا يمكنهن أن يحققن هذه المعايير دون إجراء تغيير. كتابة مذكراتك باستمرار قد يساعدك على الشعور بالاكتئاب والقلق وقد يؤثر على الطريقة التي ترى بها نفسك، وقد تواجه أفكارًا أكثر سلبية عند مواجهة أفكارك السلبية أو المشاعر السيئة نحو مظهرك. حاول أن تكون محددًا قدر الإمكان. وفيمَ يلي بعض الأسئلة التي يمكنها مساعدتك:   كيف كنت تفكر أو تشعر؟ بماذا كنت تفكر أو على ماذا كنت تركز عندما جاءتك هذه الأفكار؟ ماذا حدث قبل وبعد هذا الشعور؟ لماذا تعتقد بأن لديك هذا الشعور او التفكير؟ كيف تعتقد أنك ستستجيب لهذا التفكير أو الشعور في المستقبل؟ الامتنان أكثر من مجرد شعور، لأنه قد يصبح عادة. أظهرت الأبحاث أنَّ الأشخاص الذين يمارسو الامتنان باستمرار هم أكثر سعادة وأكثر تفاؤل من غيرهم. فالأشياء الإيجابية في حياتك تساعدك في زيادة ثقتك بنفسك.   التفكير في لحظاتٍ إيجابية. من السهل على عقلك تجاهل المعلومات الإيجابية لأنه دائمًا يركز على الأشياء السلبية؛ ففي اللحظة التي سيقوم صديقك بمجاملتك أو تشعر بالرضا من نفسك، توقف وتذوق طعم هذه التجربة.   ركز على شعورك في اللحظات الإيجابية. ما هي الحواس التي استخدمتها؟ كيف كان يشعر جسدك؟ بماذا كنت تفكر؟ التفكير في هذه الجوانب سيساعدك على تذكر هذه اللحظة. من الشائع بين الناس الشعور بعدم الآمان عندما يخجلون من أجسادهم. قد تجد نفسك ترتدي ملابسًا بحيث تُخفي مناطق معينة من جسمك تخجل منها، أو لأنك تشعر بأنك لا "تستحق" ارتداء ملابس بطريقة معينة. قد تنتظر حتى تحصل على جسمك "المثالي" قبل شرائك لملابس جذابة. هذا التصرف سوف يدمر ثقتك بنفسك. عليك شراء ملابس تناسب جسمك، فقط كما هو. ارتدِ الملابس التي تشعرك بأنك جميل، بغض النظر عن أية معايير خارجية.   أكدت الأبحاث أنّ ما ترتديه يؤثر على ثقتك بنفسك. على سبيل المثال، وجدت إحدى الأبحاث أن الأشخاص الذين يرتدون معطفَ المختبر حتى لو كانو يقومون بتجربة بسيطة يكونون أكثر ثقةً، ويحققون نتائج أفضل من الذين لا يرتدون المعطف حتى لو كانت نفس التجربة تمامًا!   إذا كنت تشعر بالثقة وبأنك جذاب؛ فقد يشعر بعض الناس بهذا أيضًا. كيف ستشعر تجاه نفسك إذا ارتديت ملابس ملائمة. فعلى سبيل المثال، يقول الممثلون أن الملابس تساعدهم على معرفة شخصياتهم. قم بارتداء الملابس التي ستجعلك "الشخص" الذي تريد.   ارتدِ الملابس التي تلائم جسمك بشكل صحيح. بينت الدراسات أنَّ ارتداء الملابس التي تلائم جسمك بشكل جيد تجعل الآخرين يرون أنَّك جذّاب.   ارتدِ الملابس التي تجعلك سعيدًا. إذا كنتِ من محبّي وضع المكياج، فقومي بوضعه! وإذا كنت تشعر بالسعادة بارتدائك بنطال رياضي مريح؛ فقم بارتدائه! لا يجب أن يتفق شكل جسمك مع معايير أي شخص آخر. أنظر إلى دوافعك في كيفية أكلك وفي اعتنائك بنفسك. تجنب فعل الأشياء التي تشعر بأنك "يجب" أن تفعلها من أجل المجتمع. يمكنك تناول الطعام بشكل صحي، وممارسة الرياضة، وتطوير عادات جيدة لديك لتشعر بجمالك، فقط لتتذكر بأنك تستحق العناية.  ممارسة التمارين الرياضية. تسبب ممارسة التمارين الرياضية إفراز مواد كيميائية تحسن المزاج تسمى الاندروفين.   ممارسة التمارين الرياضية بانتظام – سواء كانت الجري أو السباحة أو القيام بأعمال الحدائق – ستساعدك على أنْ تشعر بنشاط وإيجابية أكثر.  فقط لا تربطها بفكرة "إصلاح" نفسك لأنَّ هذا قد يسببك لعقلك الأذى أكثر مما ينفع. ذكِّر نفسك بأنك تقوم بالعناية بصحتك لأنك تحب نفسك. كُل جيدًا. حسبما تأكل يتغير مزاجك.  تأكد من احتواء نظامك الغذائي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين؛ فإذا كنت تلاحظ بأنك لا تشعر بأنك جيد بعد تناولك وجبة معينة، فحاول معرفة السبب. قد ترغب في الامتناع عن تناولها، أو قد تجد طريقة للتصدي لهذا الشعور.   تذكر: كل شيء باعتدال، بما في ذلك الاعتدال نفسه؛ فإذا كنت حقًا تريد أكل شريحة من فطيرة الخوخ، فقم بمكافأة نفسك بها. دلل نفسك. خذ حمامًا ساخنًا، وقم بتقليم أظافرك، واحصل على التلديك. أنت تستحق المعاملة بشكل جيد.   خذ ما يكفيك من النوم. عندما لا تنام جيدًا قد ينتهي بك الأمر إلى بعض الأعراض مثل الاكتئاب والقلق والأحباط والتوتر.  تأكد من أنك قد أخذت حصتك من النوم بقدر ما يحتاج جسمك.

english_section_name: Developing Your Self-Confidence

summary: قم بإحاطة نفسك بأشخاص يمكنهم رعايتك. اخبر الآخرين عندما تُجرح مشاعرك. اطلب الدعم. اظهر العطف للآخرين. قم بالتوهم. تحدث مع طبيب معالج.

document: البشر يتعرضون "لعدوى العواطف"، فنحن نلتقط المشاعر من حولنا ومن ثم نبدأ بالشعور بنفس الطريقة.  بمعنى آخر، أنت تشعر بالطريقة التي يشعر بها الأشخاص من حولك، حيث وجد الباحثون أنَّ الدعم والعطف واللطف من المؤثرات التي نتأثر بها من الآخرين.  قم بإحاطة نفسك بأصدقاء وأشخاص عزيزين عليك والذين هم من النوع الداعم والذ لا يقوم بإصدار الأحكام بناءً على أفكارٍ اصطناعية.  اطلب عناقًا لفنسك! فالاتصال الجسدي مع من تحب يجعلك تفرز الأوكسيتوسين، وهي هرمونا قوية يمكنها أيضًا تحسين مزاجك. فبعض الأشخاص يصدرون تعليقات جارحة على مظهرك دون حتى الشعور بأنهم تعاملوا بطريقة غير لطيفة. قد يقول البعض الآخر عبارات جارحة لعدم شعورهم بالأمان الداخلي. دافع عن نفسك عندما تحدث مثل هذه الأمور. بهدوء تحدث مع الشخص الذي أذى مشاعرك واطلب منه التوقف. ليس عليك البقاء مع شخص يقوم بإيذاء مشاعرك والحكم عليك.   التنّمرّ على مظهر الشخص أمرٌ شائعٌ للأسفِ الشديد. إذا كنت ضحية للبلطجة والعنف والتحرش، أو أي تصرفات أخرى مسيئة، فعليك إبلاغ السلطة المناسبة مثل مستشار المديرية، أو مندوب الموارد البشرية في عملك. على الرَّغم من أنك لا تحتاج إلى إثباتٍ من الآخرين بأنك جميل، إلَّا أنَّ الاستماع للحب والدَّعم من أشخاص تحبهم قد يساعد.   تحدث مع صديق تثق به أو شخص عزيز عليك حول مشاعرك. واسأله إذا كان قد مر بتجربةٍ مشابهة. ربما يكون بإمكانكم تشجيع ودعم بعضكم البعض. إظهار الرحمة للآخرين ستجعلك تشعر بساعدة وصحة أكثر.   في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط من شكلك، حاول قول شيء جيد لشخص آخر. أخبرهم بما تريد سماعه؛ فممارسة العطف مع الآخرين ستساعد بأن تتوسع لتشملك.  كما اتضح، أنَّ الجمال الحقيقي هو الجمال فقط. قد أظهرت الأبحاث أنَّ الأشخاص الودودين يكونون أكثر جاذبية من القاسيين.   وأظهرت أبحاثٌ أخرى أن الأشخاص الذين يُظهرون العطف يكونون أكثر جاذبية جنسية. إذا انتظرت أن تعيش حياتك حتى "تشعر" بأنك جميل، فقط تنتظر وقتًا طويلًا. الدماغ قد يعمل جيدًا ليخبرك بأنَّ هذه الانتقادات والأحكام صحيحة. مارس حياتك كما لو كنت "بالفعل" جميلًا، وقد ينجح هذا "إذا قمت بتوهم هذا حتى ينجح" .   على سبيل المثال، إن كنت قلقًا بخصوص شكل جسمك، قم بشراء شيء ترغب في ارتدائه، ولكنك لا تشعر بالثقة فيه. قم بارتدائه في مكان ما. ردد على مسمعك عبارات مثل: "أنا قوي وجميل، وهذا يزيد من جمالي. أشعر شعور جيد". افحص شعورك. ماذا لو أخبرت نفسك بأنك ترتدي ما يناسبك تمامًا؟ هل تستمتع بهذه التجربة؟ انظر إلى ردود فعل الآخرين. قد تتوقع النقد. كما من الممكن أن يحكم عليك بعض الأشخاص، وقد تتفاجئ عندما تجد أنك عندما تخبر "نفسك" بأنك جميل، سيتقبلك بعض الآخرين على نفس المنوال. في بعض الأحيان، قد تؤثر ضغوط المجتمع بسبب معايير الجمال في جروحٍ عميقة، وقد تؤدي إلى أمراضٍ مثل اضطرابات الأكل. إذا كنت تعاني من التفكير السلبي تجاه نفسك؛ فقد يقوم الطبيب النفسي أو المعالج بتعليمك طرق كيفية مكافحة هذه الأفكار وإيجاد طرقٍ جيدةٍ لعيش حياةٍ صحيةٍ وسعيدة.   ترتفع نسبة اضطرابات الأكل كل يوم؛ ففي الولايات المتحدة يعاني 30 مليون شخص منه.  إذا كنت تشعر بأنك غير جذاب أو غير راضٍ عن مظهرك، فقد تكون أكثر عرضة لاضطرابات الأكل. عليك أن تعلم بأن اضطرابات الأكل حالة خطيرة تحتاج للعلاج.   إذا كنت عادًة ما تشعر بالاكتئاب أو بالذنب عند الأكل أو من مظهرك، أو شعورك "بالسمنة" أو عدم قدرتك على السيطرة على أكلك، أو شعور بهاجس تجاه الأكل، أو الشعور بالقلقل من زيادة الوزن؛ فاطلب المساعدة من المصحة المهنية النفسية على الفور.

english_section_name: Practicing with Other People

summary: أظهر لنفسك الرَّحمة. فكر كيف ستعامل صديقك. تحدي انتقاد النفس. طبّق على أفكارك الوعي الموضوعي. ركز على الإيجابيات. قم بوضع قائمة بالأشياء التي تقدرها في نفسك. اكتب رسالة اعتذار لنفسك.

document: قد يكون مظهرنا هو سبب شعورنا بالخجل والكثير من الألم. مثل هذا الشعور بالخجل في بعض الأحيان سيبعدك عن رؤية الجمال الذي لديك لأنك ستدور حينها بداخل دائرةٍ مفرغةٍ من الشعور بعدم الاستحقاق، وأنك غير محبوب، ولا تستحق، وغير كافٍ. وقد تشعر بالحرج والمهانة عندما يحكم عليك الآخرون وفقًا لمعايير المجتمع المصطنعة.  ويعتبر إظهار الرحمة لنفسك علاجٌ للشعورِ بالخجل من شكلك الذي قد يحكم به الآخرين عليك أو (تحكم به على نفسك).  إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لتستطيع إظهار الرحمة لنفسك:  فكر في تجربة مخجلة أو جرح قديم من ماضيك. تخيل ما الذي كنت تريده من الشخص الذي أمامك أنْ يقول في هذه اللحظة، وما هي الكلمات التي كنت تود سماعها؟ دوِّن هذه الكلمات. ثمَّ تخيل أنَّ هذه الكلمات التي على الورقة قد قيلت من قبل شخص تحبه، أو معجب به، أو عزيز عليك. هذا الشخص قد يكون صديق أو حتى شخص روحي. اسمع هذا الشخص وهو يقول الكلمات، واسمح له بالاستمرار. لاحظ المشاعر التي بدأت تشعر بها. بماذا تشعر؟ تدرب على قول هذه الكلمات أو العبارات لنفسك بصوت عالٍ. ركز على تنفسك واجعل الكلمات تذهب للداخل بقدر عمق تنفسك. لاحظ مشاعرك كلما قُلتَ هذه الكلمات. في بعض الأحيان، نكن أشد قسوة على أنفسنا من أي شخص آخر. فكر ماذا كنت ستقول لصديق يكافح من أجل أن يشعر بالجمال. ماذا كنت ستقول له أو لها؟ جرب القيام بهذا مع نفسك.   تخيل أنَّ صديقك قد جاء إليك وعبر لك عن شعوره أو شعورها بالسوء بسبب مظهره. ماذا ستقول له؟ كيف ستتجيب؟ اكتب هذه الأشياء. فكر في الانتقادات أو شعورك تجاه جمالك. كيف ستتعامل مع نفسك في هذا الموقف؟ اكتب هذا. قارن بين ما كتبت. هل هما مختلفين؟ إذا كانت إجابتك بنعم، فلماذا تفكر بهذه الطريقة؟ ما الذي يحفز رد فعلك نحو الآخرين؟ ما الذي يحفز رد فعلك تجاه نفسك؟ اكتب بعض الطرق التي يمكن أن تغير بها من رد فعلك تجاه نفسك لتصبح أكثر رحمة وتفهمًا بها. تشير بعض الأبحاث أننا نختار الأشخاص الذين يبدون جذابين بطريقة ما.  ابحث عن ما تراه جميلًا في الأشخاص الذين تحبهم. فقد تجد أنَّ المعايير التي تحكم بها على جمال أصدقائك أكثر شمولًا من المعايير التي تحكم بها على نفسك. أوضحت البحوث بأنَّ انتقادات الذات تؤدي إلى الاكتئاب والاحباط.  قد تشعر بعدم السعادة مع نفسك لأنّك تقارنها بمعايير المجتمع الاصطناعية، أو لأنك تحكم عليها بمعايير الآخرين وتشعر بالخجل منها. كلما تدربت على تحدي الأفكار الهدَّامة وانتقادات النفس، كلما شعرت بالراحة بتقبل نفسك كما أنت.   الدماغ البشري لديه ميول سيئة للتركيز على التجارب والمعلومات السلبية. ويجعل الأفكار الإيجابية تسقط منا.  في المرة القادمة التي يخبرك بها الناقد الداخلي بأنك لست "__ بالقدر الكافي"، تذكر بأنَّ عقلك لا يخبرك دائمَا بالحقيقة. وربما تغاضى عن أشياء إيجابية كثيرة، وجعلك تفكر في السلبية فقط، والتي قد لا تكون صحيحة.   على سبيل المثال، قد تكون قد جربت مثل هذه الانتقادات "استسلم. لن أصبح أبدًا أنحف مما أنا عليه الآن. من غير المجدي المحاولة مرة أخرى". هناك العديد من الطرق للتعامل مع هذا النوع من التفكير. على سبيل المثال، يمكنك أن تسأل ما الحاجة في أن تصبح أنحف. هل لأسباب صحية والتي قد اتفقت عليها أنت وطبيبك؟ أو لأنك تقارن نفسك بشخص آخر من حيث الجمال؟ تذكر أن لا أحد غيرك يستطيع أن يخبرك كيف "يجب" أن تبدو. يمكنك أيضًا النظر في إيجابياتك لتتحدى هذه الأفكار السلبية. على سبيل المثال: "لن استسلم أبدًا، فقد لا أستطيع أنْ أصبح أنحف أبدًا. ولكني سأعمل بجد لأصبح أقوى وأستمتع بلعب الرياضة التي أحب". يمكنك أيضًا وضع أهدافًا جديدةً والتي تظهر لك الرحمة والقبول. على سبيل المثال: "أنا لا استمتع بالذهاب لصالات الألعاب الرياضية، ولكني أحب المشي مع جيراني. فليس علي فعل ما يعتقد المجتمع أن علي فعله. ولكن علي فعل ما يجعلني سعيد". هناك طريقة مفيدة للتعامل مع أفكار الحكم على الذات؛ وهي أن تتذكر أنها مجرد أفكار قد لا تكون "صحيحة"، فمحاولة محاربة الأفكار السلبية لا تعمل دائمًا. في الواقع قد تجد نفسك خائف من تقكير سلبي في محاولة "للتخلص منه". وقد تجد نفسك تحكم على ذاتك لأنك لا تستطيع إيقاف تفكيرك بها. بدلًا من ذلك، حاول الاعتراف بأنَّ هذه الأفكار قد وقعت، ومن ثمّ عليك الإقرار بأنَّ هذه الأفكار ليست حقيقية.   على سبيل المثال: "أمرّ بشعورٍ يقول بأني لست جميلًا. هذه مجرد فكرة، ليست حقيقة. أنا لا أستطيع التحكم في هذه الأفكار، ولكن يمكني عدم تصديقها". ممارسة تمارين التأمل أيضًا يمكن أن تساعدك لتصبح أكثر وعيًا بأفكارك. يمكنك تعلم تقبل هذه الأفكار في هذه اللحظة دون إصدار أحكام. قم بتمارين التأمل العقلي وتمارين التأمل الخاصة بالحب واللطف. قد تكون هذه أنواع جيدة كبداية. أظهرت الأبحاث أنَّ تمارين التأمل يمكنها خلق روابط جيدة لطريقة رد فعل دماغك مع الضغوطات. أن تكون محاط بصورة نمطية للجمال قد يجعلك أكثر عرضة لإدراك مشوش في عملية "التنقيح". في نهاية الأمر ستجد نفسك تركز على الأشياء التي "لا" تحبها عن نفسك.  قم بتشويش تفكيرك ببعض الألعاب: في كل مرة تفكر فيها في شيء سلبيّ ناحية نفسك، قم على الفور بإيجاد شيء إيجابي لمواجهته. سيكون من الأفضل ذكر هذا الشيء الإيجابي لنفسك في المرآة، مما سيساعدك على تقبل ما ستقول على أنه شيء حقيقي.   على سبيل المثال إذا خالجتك مثل هذه الأفكار: "أوه، أسناني ملتوية جدًا"، توقف على الفور وجِد شيئًا إيجابيًا، "لدي ابتسامة جميلة، والتي تظهر عندما أكون سعيدًا مشجعًا للآخرين". في بعض الأحيان، الاعتراض والأحكام التي توجه إلينا من العالم تجعلنا غير قادرين على إيجاد شيء إيجابي. إذا كانت هذه هي حالتك، حاول البدء بالأشياء التي لا تصدق أن جسدك قادر على القيام بها. هل تمارس رياضة أو ترفع الأثقال أو تجيد الرقص أو الجري أو الضحك، أو التنفس؟ هل تستطيع احتضان شخص ما، أو أن تغني أغنية، أو تقوم بطبخة ما؟ يمكنك إعطاء التقدير لجسدك. هذا سيساعدك لإيجاد أشياء تحبها فيه. بما أنَّ أدمغتنا تقوم بعملٍ جيد في التركيز على السلبيات، فإنَّ مواجه هذا تكن بوضع قائمة بالإيجابيات التي تمتلكها. سيساعد أخذ وقت لمعرفة وتسجيل الأشياء الإيجابية التي تمتلكها في "تسجيل" هذه المعلومات وتذكرها في وقت لاحق. عندما تمر بمرحلة صعبة، قم بإخراج هذه القائمة وانظر في الأشياء التي تنعكس عليك وتجعلك شاعرًا بجمالك. فيما يلي بعض الأسئلة لكي تبدأ:   ما الذي تستمتع به في نفسك وفي حياتك؟ ما هي المهارات أو القدرات التي تستطيع فعلها؟ ما هي المجاملات لتي يقدماها الآخرين لك؟ ما الذي تحبه في شكلك اليوم؟ ما النجاح الذي قدمته اليوم؟ ما الذي تجده جميلًا اليوم؟ ما هو الجانب الذي تفخر به في نفسك؟ ما الذي تجده جميلًا حول تأثير الآخرين؟ يعتبر الاعتذار للنفس وسيلة جيدة ستساعدك على الشفاء من أفكار الماضي والتي تمنعك من رؤية قيمتك الحقيقية. قد تكون قمت بارتكاب خطأ في الماضي ولازلت تحكم على نفسك بسببه حتى الآن. أيًا كان هذا الخطأ، فإنَّ مسامحة نفسك ستجعلك قادرًا على المضي قدمًا.   حدد تجربة تجعلك تشعر بالذنب أو الحزن. اكتب رسالة اعتذار لنفسك الصغيرة حول هذه التجربة. استخدم كلمات لطيفة تحتوي على الحب في رسالتك. خاطب نفسك كما تخاطب صديقًا أو شخصًا عزيزًا عليك عندما يعاني من الشعور بالذنب. ذكر الشاب الصغير بداخلك، بأنَّ الأخطاء هي فرص للتعلم، وليست أشياء تدمر حياتك. ضع خطة لكيفية استخدام هذه التجربة للنمو في المستقبل.

english_section_name: Learning to Accept Yourself


summary: العب دورًا سريعًا لتسوية النزاعات.

document: العب حجرة ورقة مقص في المرة القادمة التي تحتاج فيها لحل خلاف بسرعة، على سبيل المثال يمكنك التنافس على الجلوس على المقعد الذي بجانب النافذة، وبالطبع يمكن دائمًا لعب مجموعة أدوار متعددة لإعطاء كل لاعب فرصة أخرى.  حجرة ورقة مقص أفضل من ألعاب الحظ الأخرى كسحب الأعواد أو رمي العملة المعدنية، لأن بها نوعًا من عنصر التحكم إلى جانب الحظ. يجب أن يتفق كلا اللاعبين على تقبل نتيجة اللعبة أيًا كانت.

english_section_name: Playing the Game in Various Situations

summary: العب الحجرة. العب الورقة. العب المقص.

document: كوّر يدك على شكل قبضة بكل بساطة عند اللحظة المتفق عليها. تغلب الحجرة المقص ولكنها تنهزم من الورقة.   يميل معظم الناس لاختيار الحجرة أكثر من الأشكال الأخرى خاصةً إن كانت تنقصهم الخبرة. تذكر ذلك عند اختيار ما تلعبه. حاول التنبؤ بالاختيار التالي للخصم بالتركيز على أنماطه المتكررة. للعب الورقة مد يدك بحيث تشير راحتها للأسفل وأصابعها مفرودة. تنتصر الورقة على الحجرة ولكن تخسر من المقص.  الورقة من الخيارات الجيدة إذا كنت مترددًا حتى اللحظة الأخيرة، لأنه هناك دائمًا فرصة أكبر أن يلعب الخصم حجرة لا مقص. لعمل المقص استخدم إصبعين لتقليد شكل مقص مفتوح. المقص له الأفضلية عن الورقة ولكنه ينهزم من الحجرة.  إذا وجدت نفسك تخسر عند لعب الحجرة فغير إلى المقص، فهذا سيساعدك في غلب الخصم المعتمد على الورقة.

english_section_name: Choosing Which Item to Throw

summary: فكر في مشكلة يجب حلها. قِف مقابل المنافس. حدد الفائز.

document: مالم تكن تلعب للتسلية عادةً ما تظهر مشكلة يجب حلها، فربما تحاولون تقرير من يحصل على شريحة البيتزا الأخيرة أو من يقف في أول الطابور لتجربة زحليقة الملاهي المائية. في معظم الأحيان تلعب تلك اللعبة كوسيلة للمساعدة في اختيار شيء أو وضع حد للاختلاف، وتعتمد فكرتها على أن كل لاعب لديه فرصة متساوية في الفوز، مما يجعل اللعبة عشوائية ولكن عادلة.  يمكن استخدام تلك اللعبة لتقرير أي شيء بدءًا من أي فيلم ترغبون في مشاهدته معًا في السينما أو من يجب أن يرِث تشكيلة من اللوحات الفنية التي لا تقدر بثمن.  بالرغم أن الأنماط تتكرر خلال اللعب إلا أنها لا تؤثر بسبب عدم القدرة على التنبؤ باختيار اللاعبين الآخرين. للعب بطريقة صحيحة يجب أن يكون هناك لاعبان. قِفا مواجهين بعضكما البعض على بعد بضع خطوات من الآخر. ضع إحدى يديك مستويةً ومفتوحة أمامك وراحتها مشيرة للأعلى، أما اليد الأخرى ستستخدم لعمل الشكل الذي تريد اختياره ما أن تبدأ اللعبة. لا يمكن لعب تلك اللعبة إلا بمنافسين اثنين في المرة الواحدة. بعد أن يلعب كل منكما شكلًا انظرا لتعرفا من فاز. يفوز كل شكل على شكل آخر ويخسر من آخر غيره، على سبيل المثال تحطم الحجرة المقص ولكنها تغطى بالورقة، وبرغم أن الورقة تغطي الحجرة إلا أن المقص يقصها، أما المقص فيحطمه الحجر ولكنه يقص الورقة. يفوز من يختار الشكل الأقوى.  إذا اختار اللاعبان نفس الشكل فهو تعادل، وفي تلك الحالة العبا اللعبة من جديد حتى يفز أحدكما. يحق للخاسر المطالبة باختيار الفائز من بين ثلاثة أدوار، بمعنى أنه يتم لعب ثلاث جولات بدلًا من واحدة فقط، وهذا يعطي فرصة أخرى للخاسر بأن يعوض وربما يفوز.

english_section_name: Playing Rock, Paper, Scissors


summary: اختر الغلاف المناسب. حافظ على فرد الرسغ وأنت تغلفه.

document: توجد عدة أنواع مختلفة من الأغلفة ومن المهم اختيار المناسب منها لحجم يديك ونوع الملاكمة التي تنوي القيام بها. فكر في تلك الخيارات التالية عند شراء الغلاف:   الأغلفة القطنية جيدة للتمرين الكثير وتتوفر بأطوال للأطفال والبالغين وبها شريط فيلكرو (لاصق) بالطرف. الأغلفة المكسيكية مشابهة للقطنية ولكن بها ألياف مرنة بحيث تأخذ شكل اليدين بسهولة، ولكنها لا تتمتع بنفس متانة الأغلفة القطنية لأن الألياف المرنة تتلف عبر الزمن. على الرغم من ذلك، تظل واحدة من الخيارات الجيدة للتمرين. أغلفة "الجيل" لا يتم لفها على اليد ولكن يتم ارتدائها كالقفازات عديمة الأصابع. هي أغلى من الأغلفة القطنية والمكسيكية، كما أنها سهلة الارتداء ولكن لا تدعم الرسغ كالأغلفة التقليدية، ولهذا لا يستخدمها الملاكمون الجادون. أغلفة المنافسة تتكون من شاش وشريط لاصق. تحدد قواعد الملاكمة الكمية التي يمكن استخدامها للتأكد أن كل ملاكم لديه نفس كمية التغليف. لا تعد تلك الأغلفة عملية للاستخدام اليومي لأنها مصممة للاستخدام مرة واحدة. تختلف طريقة ربط أغلفة المنافسة ويجب الاستعانة بشريك أو مدرب. تحقق من طريقة التغليف الاحترافية تلك، للمزيد من المعلومات إذا ثنيت رسغك خلال التغليف فلن يساعد الغلاف في تثبيته، بينما يقلل الإبقاء على رسغيك مفرودين في أثناء ربط الغلاف على التقليل من خطر التعرض للإصابة.

english_section_name: Using the Right Wrap and Technique

summary: كرر مع اليد الأخرى.

document: قد يصعب عليك التغليف باستخدام يدك غير المعتادة في البداية، ولكنك ستعتاد على ذلك مع بعض التكرار. إذا احتجت للمساعدة فاطلبها من المدرب أو زميل التدريب.

english_section_name: Winding the Wrap


summary: أرسل خطابك لشخص محدد إذا أمكن ذلك. اذكر غرضك بوضوح. استخدم نبرة مناسبة أو أسلوب ملائم للخطاب. أنشأ تواصل شخصي.

document: يجب أن يُرسل الخطاب التقديمي إلى الشخص الذي سيقرأه بالفعل إذا أمكن ذلك. إذا كنت تُرسل الخطاب إلى حساب عام أو شركة توظيف وكنت غير متأكد من اسم شخص محدد، اجعل عنوان الخطاب إلى "كل من يهمه الأمر" أو وجه الخطاب إلى مدير التوظيف أو اجعله باسم المسمى الوظيفي. ابدء خطابك بذكر وظيفتك أو عنوانك أو دورك واشرح سبب كتابتك للخطاب. لا ينبغي عليك إدراج اسمك دائمًا في الخطاب لأنه سيتم تضمين اسمك في توقيعك. يجب عليك ذكر سبب خطابك بوضوح في مقدمة خطاب التقديم. إذا ساورت بعض الأسئلة عقل المدير أو الشركة مثل ماذا ترغب من خطابك؟ أو لماذا تكتب خطابك؟ فاعلم أن خطابك لا فائدة منه وسينتهي به المطاف في القمامة بدلًا من تأهيلك للحصول على مقابلة لنيل الوظيفة. انتقل إلى صُلب الموضوع مباشرة، ويمكنك كتابة بعض العبارات الفعالة والمؤدية للغرض والتي يجب أن تكون ضمن أوائل الجمل المبكرة في خطابك. على سبيل المثال، "أكتب إليكم اليوم للاستفسار بشأن توافر فرصة جديدة للعمل كمراقب مصرفي" أو "أرسل إليكم لتوضيح مميزات منتجي الجديد الذي طرحته شركتي مؤخرًا في الأسواق." عند كتابة خطاب تقديمي، من الجيد استخدام أسلوب متناسق ومختص بحيث لا تبتعد كثيرًا عن المألوف أو ينتهي بك المطاف بحيث يكون خطابك صارمًا للغاية أو تقنيًا. علاوة على ذلك، يجب أن يكون أسلوب الخطاب التقديمي احترافي، ولكن أسلوب غير بارد أو آلي. من المهم أن يحتوي خطابك على بعض مقومات الدفء البشرية مع الحفاظ على المحتوى الاحترافي للخطاب ككل.  أحد أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الكتاب قليلي الخبرة هي تجنب العبارات المختصرة مهما كلف الأمر لدرجة يبدو فيه الخطاب وكأنه مترجم من لغة أخرى وليس مكتوب بخط الكاتب وفكره. تجعل الاختصارات الخطاب يبدو حواري واحترافي في نفس الوقت. اجعل خطابك يعبر عنك وعن شخصيتك. تجنب محاولة أن تبدو ذكيًا من خلال استخدام المرادفات للكلمات التي اعتدت استخدامها بالفعل. تذكر أن أطروحتك هنا ليست أطروحة رسالة الماجستير، ولكنه خطاب تقديمي. استخدم الكلمات المناسبة وكن موجزًا. اشرح للشخص الذي تكتب له الخطاب كيف علمت بالوظيفة أو الفرصة أو الشركة، ووضح مدى صلتك بها. يجب أن يشعر صاحب العمل أو المسئول عن التوظيف في الشركة عند قراءة الخطاب بأنه يعرف تمامًا من أنت ولماذا ترغب في شغل هذه الوظيفة وما إذا كنت مؤهل بشكل جيد لنيل هذه الوظيفة. إذا كانت صلتك قوية بما فيه الكفاية فقد يؤهلك خطابك لإجراء مقابلة عمل وتُتاح الفرصة أمامك للحصول على هذه الوظيفة. إذا كنت على تواصل بشخص يعمل في الشركة أو تم ترشيحك للتقدم لطلب الوظيفة أو إذا كنت تعرف شخص حصل على منحة مسبقًا من مؤسستك بسبب عمله، فمن الجيد التنويه عن ذلك في مبكرًا في بداية المقدمة. قد تكون تلك الجمل سببًا في تنشيط ذاكرة الشخص فيتذكر من رشحك له "نعم هذا الشخص الذي أخبرني يوسف عنه" أو تؤسس علاقة جديدة معه لأول مرة.

english_section_name: Writing the Opening

summary: راجع خطابك ودققه. اجعل خطابك بسيطًا ومختصرًا. نسّق الخطاب جيدًا. فكّر في إدراج ملاحظة في نهاية الخطاب.

document: من الضروري للغاية الرجوع لخطابك بعد كتابة المسودة ومراجعته وتدقيقه على مستوى الجملة وما بعدها. يعلك جميع الكتاب الجيدين أن الكتابة لا تنتهي حتى يتم مراجعتها. بمجرد كتابة خطابك فأنت بذلك أتممت الجزء الأصعب، ولكن يتبقى لك بذل قليل من الوقت أيضًا لمراجعته وجعله يبدو منمقًا.  تتعدى المراجعة كونها تخليص خطابك من الأخطاء الإملائية والكتابية. أعطِ رسالتك نظرة سريعة وتأكد من تطابق الفعل والفاعل في الجمل ومن وضوح المعنى المراد إيصاله ومن أن خطابك يصبو إلى ما تحتاج أن تصل إليه. بمجرد أن تُصبح كتابة الخطاب ناجحة بقدر الإمكان، من الجيد البدء في تدقيقه والبحث عن "المخاوف الأخيرة" وأمور اللحظات الأخير مثل إصلاح الأخطاء الإملائية والكتابية وتنسيق الخطاب. يجب ألا يكون الخطاب التقديمي بشكل عام أطول من الجزء الأمامي لصفحة واحدة أو في حدود 300 و400 كلمة. بغض النظر عن السبب، فمن المحتمل أنك تكتب خطابك إلى شخص لديه العديد من المهام الورقية للإطلاع عليها في اليوم ولن يرغب بالطبع في قضاء وقت طويل في قراءة خطاب تقديمي طويل للغاية. من المؤسف للغاية أن ينتهي المآل بخطابك الذي بذلت فيه جهد كبير في القمامة، لذلك من المهم جعله مختصرًا. ركز فقط على إيصال المعلومات الأكثر أهمية في خطابك. يجب تنسيق الخطاب على الصفحة بشكل صحيح بحيث يتم تقسيم الخطاب لثلاثة أجزاء؛ مقدمة مستقلة ثم فقرات جسد المقال ثم خاتمة موجزة. ضع في اعتبارك أنه إذا جعلت خطابك عبارة عن فقرة واحدة بدون معلومات التواصل أو التحية فلن تحصل على الوظيفة.  أدرج السيرة الذاتية بشكل مناسب بعد الخطاب التقديمي. يجب أن تكون مقدمة الخطاب هي أول شيء في رسالة تُرسلها. أدرج معلومات تواصل جيدة. تأكد من إدراج معلومات تواصل جيدة عند مراجعة الخطاب التقديمي في النهاية، وتأكد من وضع المعلومات أعلى يمين رأس الخطاب. حاول إدراج عنوان البريد الإلكتروني ورقم الهاتف وأي معلومات اتصال أخرى أساسية. يوصي بعض مدرسي كتابة الخطابات المحترفين وخبراء التواصل بإضافة المعلومات الأكثر صلة أو العاجلة في ملحق في الخطاب. يرجع سبب جدوى ذلك الأمر في كيفية كتابة الناس لمعلومات التواصل في نسق الخطاب. يمكنك إدراج ملحق بالمعلومات المهمة بدلًا من وضعها في خاتمة الخطاب وبذلك تكون أكثر فاعلية. قد تكون هذه الطريقة فعالة في تسليط الضوء على المعلومات المهمة وجعل خطابك مميزًا، وقد يراها البعض أسلوب غير رسمي في كتابة الخطابات.

english_section_name: Revising and Polishing the Letter

summary: اربط مؤهلاتك بالوظيفة. كن محددًا قدر الإمكان. تجنب إدراج معلومات مضمنة بالفعل في سيرتك الذاتية. اكتب خطابك للحصول على مقابلة العمل.

document: إذا كنت تحاول شرح مؤهلاتك وكفائتك وقدراتك للحصول على وظيفة أو مشاريع للقيام بها، فمن المهم الربط بينهم بشكل واضح من خلال استخدام بضعة جمل تشرح فيهم طرق استخدام خبرتك للقيام بأمور مرتبطة بقدراتك على إتمام المهام الموكلة إليك سواء كان منصبًا جديدًا أو انتقال في عمل أو وظيفة جديدة تمامًا.     أوجز بعض الخبرات التي تمتلكها في المجال الذي تُشير إليه في الخطاب. إذا كنت تكتب خطاب تقديمي كما ذكرنا سابقًا فيجب أن يركز خطابك على نوع مجال محترف. من المفيد أيضًا أن تدرج مهارات محددة وخبرات معينة لجعل خطابك فعالًا.  تذكر أن الرغبة في الحصول على وظيفة معينة لا يعني بالضرورة أن مؤهل لها. إذا ذكرت في المقدمة أنك مهتم بإجراء مقابلة عمل لوظيفة معينة لأنك مناسب لها فلا تقم بتكرار ذلك خمسون مرة مثلًا في الخطاب. كتابة بعض العبارات مثل "أحتاج هذه الوظيفة بشدة" لا يجعلك مرشحًا أكثر جذابية لنيل هذه الوظيفة. اذكر الوقت الذي يمكنك فيه مقابلة صاحب العمل شخصيًا أو وضح بالظبط ما ترغب في حدوثه بعد الرد على خطابك. إذا كنت ترغب مثلًا في مناقشة مؤهلاتك في مقابلة العمل، فلا تتردد في ذكر ذلك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على الوظيفة حالًا، قل ذلك أيضًا. اعلم كل شيء بشأن عملية التوظيف أو عملية التقديم التي تكتب من أجلها ثم اسأل عن الخطوة التالية في عملية الحصول على وظيفة. ركز الخطاب التقديمي نحو مستوى وظيفي معين. لا يجب ذكر نوع الوظيفة أو المنصب بصراحة، ولكن ضع في اعتبارك النتيجة المترتبة على ذلك للحفاظ على صلة الخطاب بالموضوع. ضع في اعتبارك أن إدراج شهاداتك وجوائزك في الخطاب التقديمي وعدم وضع اسمك في المقدمة هي فكرة سيئة، لأن تكرار معلومات موجودة بالفعل في السيرة الذاتية ويمكن لمحها بسرعة يُعد كلام لا فائدة منه في خطابك. تذكر أنك في الخطاب لا تكتب معلومات يمكن استخلاصها بسهولة وسرعة أكبر في مكان آخر، ولكن تكتب خطابك من أجل تقديم نفسك ووضع قدمًا على بداية الطريق. من المستبعد أن تحصل على وظيفة أو أي منحة تريدها بسبب قوة الخطاب فقط. كتابة الخطاب تضع قدمك في بداية الطريق وتمنحك الفرصة لإثبات نفسك وقدراتك لكي تصبح الشخص أو الموظف الذي يحتاجه قارئ الخطاب. لذلك من الجيد أن تكتب في صُلب الموضوع مباشرة وتسلط الضوء على مؤهلاتك وعلاقتك بالوظيفة وتحاول أن تصل إلى المرحلة التالية في عملية التوظيف؛ سواء كانت مقابلة العمل أو خطوة توظيف أخرى. كرر المعلومات الأكثر أهمية في الخاتمة. من الجيد تكرار ما تريد بشكل مختصر ومباشر قبل نهاية الخطاب بالتحية المناسبة.

english_section_name: Writing the Body of the Letter


summary: اشربي ما يكفي من الماء. ستحتاجين إلى شرب المزيد من الماء إذا كنتِ تعيشين في مناخ حار أو تمارسين الرياضة؛  بعبارة أخرى، إذا كنتِ تتعرقين أكثر من المعتاد. لا تلعقي شفاهكِ. لا تدخني. استخدمي بلسمًا مرطبًا لشفتيكِ. استخدمي واقيًا من أشعة الشمس على شفاهكِ. لا تقشري شفاهكِ. تجنبي المنتجات التي قد تثير الحساسية.

document: عندما تكون شفاهك جافة ومتشققة، فإنها سوف تظهر أرفع وأصغر حجمًا. يمكنكِ أن تجعلي شفاهكِ تبدو أكثر سمنة وأكثر صحة من خلال العناية بها بشكل أفضل. الخطوة الأولى للقيام بذلك هي شرب كمية كافية من الماء يوميًا. من الطرق الشائعة لحساب كمية المياه التي يجب عليكِ شربها كل يوم هي أن تحسبي وزنكِ بالرطل ثم تقسمي العدد على اثنين وسيكون الناتج هو مقدار الماء الذي ينبغي أن تشربيه كل يوم. يجب على المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلًا شرب حوالي 75 وقية (حوالي 2200 مل) من الماء كل يوم. عند لعق شفتيكِ ينشر لسانكِ اللعاب الحمضي على شفاهكِ ويمكن لذلك أن يزيل الزيوت الطبيعية من الشفاه ويسبب لها التهيج. يمكن أن يسبب التدخين تهيج وتغير لون الشفاه، كما يمكن أن يسبب أيضًا ظهور التجاعيد حول فمكِ. إذا كنتِ تدخنين ولا ترغبين في الإقلاع عن التدخين، فحاولي على الأقل التحول إلى السيجارة الإلكترونية والتي لن تكون مضرة لشفتيكِ مثل السيجارة العادية. يمكنكِ الحد من تغير لون البشرة عن طريق تدليك شفتيكِ باللوز وزيت جوز الهند كل يوم. إذا كانت شفاهكِ جافة أو متشققة، استخدمي البلسم المرطب للشفاه بانتظام. حتى إن لم تكن شفاهكِ متشققة، استخدمي مرطب الشفاه الذي يحتوي على عامل حماية من الشمس لحماية الشفاه من أشعة الشمس الضارة.  إذا كانت شفاهكِ حساسة، فقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على بلسم الشفاه الذي يناسبكِ. يستخدم بعض الناس بلسمًا طبيعيًا يحتوي على مكونات مثل زيت جوز الهند والعسل، في حين يجد البعض الآخر أن المسكنات التي تحتوي على المنثول العلاجي هي الأفضل. ما لم تكن شفاهكِ مرطبة جيدًا، فتجنبي بلسم الشفاه المصنوع من شمع العسل. بلسم شمع العسل ثقيل جدًا على الشفاه بدرجة لا تسمح بوصول الترطيب إلى شفتيكِ، وإنما يمكنه فقط الاحتفاظ بالرطوبة الموجودة بالفعل. إذا كنتِ ستضعين مستحضرًا واحدًا فقط على شفتيكِ، فيجب أن يحتوي المنتج على عامل حماية من أشعة الشمس. قد تسبب أشعة الشمس تشقق شفتيكِ وجفافهما، مما يجعلها تبدو أصغر مما هي عليه.  المنتجات اللامعة مثل ملمع الشفاه يمكن في الواقع أن تزيد تأثير أشعة الشمس، مسببة الضرر لشفاهكِ أكثر مما لو لم تضعي أي شيء على شفتيكِ على الإطلاق. يحذر أطباء الجلدية من أن استخدام ملمع الشفاه دون استخدام كريم واقِ من الشمس يمكن أن يعدو تأثيره مجرد إتلاف شفتيكِ، حيث يمكن أن يسبب سرطان الجلد. قد يساعد تقشير الشفاه على الشعور بالنعومة على المدى القصير، لكنه يمكن أن يؤذي شفتيكِ في الواقع إذا قمتِ بذلك بشكل منتظم. بدلًا من تقشير الشفاه، حافظي على رطوبتها. على عكس بشرتكِ العادية، تتكون شفاهكِ من غشاء مخاطي حساس. عندما يكون هذا الغشاء صحيًا، فمن الطبيعي أن يكون ناعمًا. إذا كنتِ تعتنين بشفاهكِ جيدًا ولا زالت تبدو متشققة دائمًا، فربما قد تعرضتِ لرد فعل تحسسي لشيء تستخدمينه على شفتيكِ أو بالقرب منها:  الأطعمة الحمضية والمالحة يمكن أن تهيج الشفاه. بعض معاجين الأسنان يمكن أن تهيج الشفاه. إذا كنتِ تعتقدين أن معجون أسنانكِ قد يسبب مشاكل لكِ، حاولي استبداله بمعجون لا يحتوي على كبريتات لوريل الصوديوم أو الكحول.  احذري من منتجات الوجه شديدة التعطير والتي يمكن أن تصل إلى شفتيكِ وتسبب لها التهيج.

english_section_name: Taking Care of Your Lips

summary: استخدمي أحد منتجات نفخ الشفاه. اعرفي ما هي المكونات التي ينبغي أن تبحثي عنها في منتج نفخ الشفاه. استخدمي منتج نفخ الشفاه كطبقة أساسية قبل المكياج. لا تبالغي في استخدام منتجات نفخ الشفاه. جربي منتجات نفخ الشفاه العلاجية.

document: تأتي منتجات العناية بالشفاه في أشكال عديدة، منها: الملمعات والبلسم والأقلام والمواد الهلامية والعلب. يمكن أن يؤدي استخدام هذه المنتجات على شفتيكِ إلى نفخ شفتيكِ لفترة مؤقتة وذلك غالبًا عن طريق تهييجها.  لن يدوم تأثير النفخ إلا لبضع ساعات، لكن يمكنكِ تجديده عن طريق إعادة استخدام المنتج على شفتيكِ. لاحظي أن التأثيرات لن تكون قاسية مثل تلك التي تُحقق من خلال الجراحة التجميلية. إن المكونات مثل القرفة والزنجبيل والنعناع والوينترغرين والفلفل الحلو تعزز تدفق الدم إلى شفتيكِ، مما يجعلها حمراء ومنتفخة، أيأنها ستبدو أكثر امتلاءً. إذا أردتِ الجمع بين منتج نفخ الشفاه مع أحمر الشفاه أو الملمع، فضعي طبقة من منتج نفخ الشفاه أولًا على شفتيكِ للحصول على أقصى درجة من الفعالية. ينصح أطباء الجلدية بعدم الإفراط في استخدام منتجات نفخ الشفاه، لأن قد تسبب لشفتيكِ الجفاف والتقشر. حاولي أن تكتفي باستخدامها فقط في المناسبات الخاصة. إذا كنتِ تريدين أكثر من مجرد نفخ الشفاه لفترة مؤقتة، فكري في تجربة منتج لنفخ الشفاه بطريقة علاجية. يدعي المُصنِعون أن المنتجات العلاجية يمكن أن تحفز شفاهكِ على إنتاج المزيد من الكولاجين والإيلاستين، مما يجعل شفتيكِ ممتلئة لفترة أطول من الوقت.  المنتجات العلاجية متاحة للشراء عبر الإنترنت وفي المتاجر بيع مستحضرات التجميل. قد تكون أغلى سعرًا من منتجات نفخ الشفاه التقليدية. المكونات المشتركة في المنتجات العلاجية تشمل البيبتيدات والكولاجين البحري وعوامل النمو البشري.

english_section_name: Using Lip-plumping Products

summary: فكري أولًا. اعرفي ما هي عملية تكبير الشفاه. اعرفي ماذا يتم في عملية تكبير الشفاه. تعرفي على المخاطر المحتملة. تحدثي مع طبيبكِ حول أي حساسية محتملة.

document: إذا كنتِ مصرّة على تكبير شفاهكِ ولم يمنحكِ أي شيء آخر النتائج التي تريدينها، فربما قد حان للتفكير في خيار عمليات تكبير الشفاه جراحيًا.  قبل أن تختاري اللجوء للعمليات الجراحية لتكبير شفاهكِ، اقرئي عن الطرق المختلفة واقرئي التعليقات على الإنترنت والخبرات الشخصية واستشيري أطباء مختلفين. لأن تكبير الشفاه هو عملية قصيرة وغير جراحية نسبيًا، قد يكون من المغري اتخاذ القرار دون تفكير. مع ذلك وكما هو الحال مع أي إجراء تجميلي، فهو قرار يحتاج إلى تفكير جيد، لأنه قد يكون له تأثيرات دائمة على صحتكِ ومظهركِ. عادة ما يتضمن تكبير الشفاه حَقن حشو جلدي في شفتيكِ وحول فمكِ.  تحتوي حشوات الجلد الأكثر استخدامًا اليوم على مواد مشابهة لحمض الهيالورونيك والذي يُنتج بشكل طبيعي في جسمكِ.  كان الكولاجين ذات وقت هو حشو الجلد الأكثر شيوعًا، لكنه لم يعد الخيار الأول حيث توجد الآن خيارات أكثر أمانًا وأطول أمدًا.  تنطوي عملية تطعيم الدهون على نقل الدهون من أحد أجزاء الجسم الأخرى إلى الشفاه عن طريق شفط الدهون وهو يتطلب وقتًا أطول للشفاء من الطرق الأخرى، لأنه أكثر الأنواع اقتحامًا للجسم. عملية النفخ هي إجراء سريع نسبيًا يمكن إتمامه في عيادة طبيبكِ دون أي عوائق:  من المرجح أن يتم تخدير الشفاه قبل الحقن. باستخدام إبر رفيعة سوف يحدد الطبيب بعد ذلك المناطق التي سيقوم بحقنها. يمكنكِ بعد عملية الحقن استخدام كمادات الثلج لتخفيف الألم والتورم. ستحتاجين إلى تجنب وضع أي مستحضرات على شفتيكِ في الوقت التالي للعملية مباشرة. اسألي طبيبكِ عن الأشياء التي يمكنكِ استخدامها على شفتيكِ ومتى يمكن استخدامها. الاستثناء من عمليات تكبير الشفاه السريعة هو عملية حقن الدهون، حيث تتطلب هذه العملية شفط بعض الدهون لإزالتها من جزء من جسمكِ قبل حقنها في شفتيكِ. من غير المحتمل أن تسبب حشوات حمض الهيالورونيك تفاعلات أرجية لأنها مصنوعة من عناصر مشابهة لتلك الموجودة في الجسم. مع ذلك لا تزال ردود الفعل التحسسية أمر ممكن.  تشمل الآثار الجانبية الشائعة: النزيف والاحمرار والحساسية في موضع الحقن والتورم والكدمات. تشمل الآثار الجانبية الأكثر خطورة: التورم والكدمات الحادة والتي تدوم لمدة أطول من أسبوع وعدم تناسق حجم الشفتين والتكتّل وعدم انتظام الشفاه والالتهابات والقروح والندبات التي قد تجعل الشفاه صلبة. سوف تتوقف  المكونات المدرجة في حشو الجلد على المنتج المستخدم في العملية. تحتوي بعض الحشوات على مادة  الليدوكائين والتي يمكن أن تسبب رد فعل تحسسي. إذا كنتِ تعتقدين أنكِ قد تكونين مصابة بالحساسية لأحد مكونات الحشو، فناقشي هذا الأمر مع طبيبكِ قبل إجراء العملية.

english_section_name: Considering Cosmetic Procedures


summary: مارس تمرين رفع قضيب الأثقال. مارس تمارين المطرقة. مارس تمارين رفع الحبال. مارس تمارين أرجحة كرات الأثقال. مارس تمارين الأرجحة الروسية. مارس تمارين رفع الرجل المعلّقة.

document: استخدم الأوزان الحرة في الصالة الرياضية. اجلس في وضع القرفصاء أمام قضيب الأثقال وأمسكه بيديك بإحكام على مستوى الكتفين. انتقل لوضع الوقوف مع شد عضلات الجذع والحفاظ على استقامة الظهر. اجلس في وضع القرفصاء مجددًا لإعادة قضيب الأثقال على الأرض. لا تثن ظهرك وحافظ على استقامته.  يمكن لمعظم الأشخاص رفع أوزان ثقيلة في هذا التمرين، ولكن لا تبالغ بفعل ذلك. استخدم وزنًا يشعرك بالتحدّي للعب التمرين 10-15 عَدّة. ينصح عادةً بارتداء حزام رفع أثقال لأن التمرين يقوّي عضلات الظهر السفلية. احرص على ممارسة التمرين بالشكل الصحيح وعلى فرد الظهر باستقامة شديدة. استعن بشخص لمساعدتك في الحفاظ على وضع الجسم. تمتلك العديد من الصالات الرياضية مطرقة كبيرة بجوار إطار سيارة كبير أو سطح آخر يمكنك استخدام المطرقة عليه. أمسك المطرقة بيديك بإحكام وافتح رجليك لتكون القدمين على مستوى الكتفين مع فرد الركبة والظهر. قم بأرجحة المطرقة من ناحية فوق كتفك وضربها على السطح الموجود أمامك. تحكّم في حركة المطرقة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرّر التمرين. كرّر التمرين على الجهتين عن طريق ممارسة 10-15 عدّة على كل جانب. مارس 3 مجموعات من التمرين.  أحد الأجزاء المهمة من هذا التمرين هي تجنّب ارتداد المطرقة من السطح لصدم وجهك. لا يتعلّق الأمر بأرجحة المطرقة فقط، بل بالتحكّم بها أيضًا عند استخدامها. التزم الحذر الشديد عن ممارسة تمرين المطرقة. إن لم تجد مطرقة كبيرة في الصالة الرياضية لممارسة هذا التمرين، يمكنك ممارسته باستخدام أوزان عادية. أمسك الوزن بيديك كأنك تمسك مطرقة. تمتلك العديد من الصالات الرياضية حاليًا حبال ثقيلة يمكن استخدامها في تمارين الجذع. يتم تثبيت الحبال بالحائط عادةً مع وجود مسكات لاستخدامها في الناحية الأخرى.  لتدريب عضلات الجذع، أمسك الناحية الحرة من الحبل في وضع قريب من وضع القرفصاء مع شد عضلات الجذع وفرد الظهر. حرّك عضلات الحوض مع رفع الذراعين لأرجحة الحبل (ليرتدّ عند الحائط)، ثم اخفضه من جديد. حافظ على الوضع المشابه لوضع القرفصاء مع شد عضلات الجذع طوال فترة ممارسة التمرين. كرّر التمرين لمدة 30 ثانية، ومارسه 3 مجموعات. بعض الحبال أثقل من غيرها، لذا حاول تفقّد الحبل قبل البدء بالتمرين. هذه التمارين تشبه تمارين أرجحة الحبال. حركة التمرين متماثلة تقريبًا، إلا أنك ستمسك كرة الأثقال بيديك بإحكام وترفعها من بين رجليك حتى مستوى الصدر ومن ثم أعلى الرأس. مارس التمرين على 3 مجموعات تتكوّن كل منها من 15-20 عدّة. استلق على ظهرك فوق الأرض في وضع تمرين البطن وأمسك قضيب أثقال متوسط الوزن بيديك. افرد ذراعيك أمامك وانتقل إلى وضع الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر لتكون بدرجة 45 درجة مئوية مع الأرض. قم بلف الجذع بزاوية 90 درجة في أحد الجهات مع شد عضلات الجذع والحفاظ على استقامة الذراعين. قم بعد ذلك بلف الجذع نحو الجهة الأخرى. حاول تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات خلال 30 ثانية، وافعل ذلك ببطء. مارس 3 مجموعات من التمرين. أمسك بقضيب رفع مرتفع كأنك ستمارس تمارين رفع الجسم، ولكن ارفع رجليك عوضًا عن ذلك. اخلق زاوية مستقيمة برجليك عن طريق رفع الركبتين إلى مستوى الخصر والحفاظ على استقامتها. مارس 3 مجموعات من التمرين تتكوّن كل منها من 15 عدّة.

english_section_name: Working Out at the Gym

summary: ابحث عن تمرين رياضي منتظم تستمتع به. ركّز على تمارين حرق السعرات الحرارية للتركيز على قوة الجذع. ركّز على اللياقة بشكل عام. تناول المزيد من الحبوب الكاملة، والبروتينات الصافية، والخضراوات الغنيّة بالفيتامينات. حافظ على نسبة الماء بالجسم. تجنّب التوتر على قدر المستطاع. اسمح لجسمك بالاستشفاء بعد ممارسة التمارين الرياضية.

document: الحفاظ على قوة عضلات الجذع لن يتأتى بممارسة التمرين لمرة أو مرتين. إن كنت ترغب بامتلاك عضلات جذع مشدودة ومعدة مسطّحة، فيتطلب ذلك التدرّب بانتظام واتباع نظام غذائي صحي مع المحافظة عليه. ابحث عن روتين تدريب تستمتع به لتسهيل الأمور على نفسك.  تُقدم مواقع مثل YouTube و Muscle & Fitness العديد من أدلة التمارين الرياضية المجانية التي يمكن الاستفادة منها. ابحث عن تمرين تحبّه وكرّره 3 مرات كل أسبوع. شغّل الموسيقى واستمتع بالتمرين. يعدّ ذلك أسهل بكثير من ممارسة التمرين وحدك. يفضّل بعض الأشخاص تغيير التمارين بانتظام لتجربة تمارين جديدة. مارس التمرين لمدة أسبوع أو أسبوعين، ثم ابحث عن تمرين جديد. غيّر التمرين بانتظام حتى لا تشعر بالضجر. لعلك ترغب برؤية النتائج بعينيك عند التدرّب بقوة وليس الشعور بها فقط. عند تمرين عضلات الجذع، ركّز على حرق السعرات الحرارية والتخلّص من الدهون في منتصف الجسم لرؤية نتائج تمارينك.  يصعب التخلّص من دهون منتصف الجسم حتى إن كنت تتدرّب بشدة من خلال تمارين القوة فقط. التمارين الهوائية أفضل وأسرع طريقة للتخلّص من الدهون في هذه المنطقة وإظهار عضلات منتصف الجسم. أضف 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية إلى نظامك التدريبي كل أسبوع لمساعدتك على التخلّص من الدهون، أو مارس تمارين الجذع بشكل متلاحق سريع مع الاستراحة لمدة 15-30 ثانية فقط بين التمارين لحرق الدهون. يتطلب شد عضلات منتصف الجسم لياقة عامة وليس عضلات بطن وظهر فقط. إن كنت ترغب برؤية النتائج، يتوجب عليك التركيز على بناء العضلات وحرق الدهون، الأمر الذي يتطلب ممارسة التمارين الهوائية جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة.  التمارين الحلقية عبارة عن ممارسة مجموعة من التمارين المذكورة في هذا المقال، ولكن مع فعل ذلك بوتيرة سريعة وأخذ فترات استراحة قصيرة فقط بين التمارين. ابحث عن 10 تمارين تحب ممارستها، ثم قسّمها إلى فترات تمرين لمدة 60 ثانية وفترات راحة لمدة 30 ثانية. مارس روتين التمرين 3 مرات وستنتهي من التمرين بالكامل خلال ساعة تقريبًا. فكّر بتعزيز تمارين عضلات منتصف الجسم بالتمارين الهوائية الأخرى. اطّلع على تمارين اليوجا والبيلاتيز وغير ذلك من التمارين الهوائية وادمجها مع تمارين عضلات الجذع. لا يمكنك التغلّب على النظام الغذائي السيء بممارسة التمارين. إن كنت تمارس تمارين تقوية عضلات الجذع، ركّز على الكربوهيدرات بطيئة الهضم كالشوفان والبطاطا الحلوة. تناول البروتينات، والبقوليات، والمكسرات، ولحوم الطيور الصافية عوضًا عن تناول البرغر الغني بالدهون والأطعمة المقلية.  نصيحة سرّية: تناول وجبة خفيفة بعد الانتهاء من التدريبات بمدة 15 دقيقة لمساعدة الجسم على استرجاع مخزون الجلايكوجين وبناء العضلات. تناول أطعمة صحية في هذه الوجبة، كتناول حفنة من اللوز المحمّص، أو تناول زبادي وفاكهة طازجة، أو زبدة فستق، أو مخفوق بروتين. تميل المشروبات الكحولية إلى الانتقال إلى دهون في الجسم مباشرةً. حاول تجنّب المشروبات الكحولية إن كنت ترغب بتقوية عضلات الجذع. اشرب مشروبات منخفضة السعرات، وتجنّب المشروبات الغنيّة بالسكر. من المهم استرجاع السوائل التي يفقدها جسمك نتيجة التعرّق. اشرب 2 لتر من الماء على الأقل يوميًا عند التدرّب، مع الحرص على ضبط نسبة الماء بالجسم قبل البدء بتدريبات الجذع. هناك العديد من الدراسات الحديثة التي تتعلّق بتأثير الكورتيزول، الذي يسمّى بهرمون التوتر، على دهون البطن. تتباين مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي لدى معظم الأشخاص خلال اليوم، إلا أنه يزيد بالجسم في فترات التوتر. اهتم بصحتك الذهنية بنفس قدر اهتمامك بصحتك البدنية. امنح نفسك فترات استرخاء كل يوم لتخفيف التوتر. تنفّس بشكل متناغم، وأرخ العضلات تدريجيًا، أو مارس أي نشاط تأملي آخر تحبّه. قد يؤدّي الإفراط بالتدرّب إلى إصابة في عضلات الجذع. يتوجب عليك منح العضلات فرصة للاستشفاء حتى تتمكن من النمو. ستلاحظ أن النتائج أبطأ إن لم تمنح نفسك فترات استراحة دورية. حاول أن تمارس التمارين كل يومين، والاستراحة في العطلات الأسبوعية. إن كنت تمارس تمارين الجذع أيام الإثنين، والأربعاء، والجمعة، العب كرة القدم مع بعض الأصدقاء يوم السبت، أو اخرج في رحلة على الأقدام يوم الأحد للحافظ على نشاطك وصحتك بطرق مختلفة.

english_section_name: Keeping Your Core Strong

summary: أشرك عضلات منتصف الجسم في كل التمارين. مارس تمرين شد البطن. مارس تمارين شد البطن الجانبية. مارس تمارين بربيز. مارس تمارين التسلّق. مارس تمارين رفع الرجلين. مارس تمارين المشي في وضع الضغط. مارس تمارين تسلّق الحبل. قلّل من تمارين البطن، ولكن مارسها بشكل صحيح.

document: لا تكفي ممارسة التمرين فقط، لذا أشرك عضلات منتصف الجسم خلال التمرين للحصول على أقصى استفادة.  لإيجاد عضلات منتصف الجسم، ضع الجسم في وضع تمرين الضغط لمدة دقيقة أو دقيقتين وانتبه للعضلات التي تشعر بإرهاقها. لن ترهقك عضلات الذراعين في هذا الوضع عادةً. قم بشد عضلات منتصف الجسم أثناء تمرين الضغط أو أي تمرين آخر للجذع في كل عدّة حيث أن هذه هي العضلات التي نتحدّث عنها. لممارسة هذه التمارين بشكل صحيح، استنشق الهواء عند شد العضلات وازفره عند إرخائها. تمرين شد البطن بسيط كما أنه يعمل على عضلات منتصف الجسم بالكامل، مما يجعله تمرينًا رائعًا لشد عضلات الجذع. لتنفيذ هذا التمرين، ضع جسمك في وضع تمرين الضغط، ثم ارفع قدميك ليكونا على مستوى الكتفين عن طريق وضعهما على كرة تمرين أو مقعد. افرد ذراعيك قليلًا، ولا تفردهما بالكامل، واحتفظ بهذا الوضع مع شد عضلات الجذع لمدة دقيقة.  حاول في البداية ممارسة 2-3 مجموعات من التمرين مع الاحتفاظ بوضع الجسم لمدة دقيقة تقريبًا في كل مجموعة إن استطعت. إن كان ذلك صعبًا جدًا، احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية على الأقل أو لأقصى وقت ممكن. إن كنت ترغب بزيادة صعوبة التمرين، اطلب من شخص وضع أوزان مناسبة على مؤخرة رجليك. استلق على أحد جانبيك وارفع جسمك على كوعك. ضع رجليك على بعضهما وأبعد ذراعك الآخر بعيدًا. قم بشد عضلات البطن مع رفع الفخذين عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك لتشكّل شكل مثلث مع الأرض. احتفظ بالوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم كرّر ذلك في الجهة الأخرى. حاول ممارسة 3-5 مجموعات على كل ناحية. ابدأ بوضع تمرين الضغط مع شد عضلات الجذع وفرد الظهر. انتقل بعد ذلك في حركة سريعة إلى وضع القرفصاء ثم قف باستقامة. ارجع بعد ذلك إلى وضع القرفصاء وادفع رجليك إلى الخلف لترجع إلى وضع الضغط. يتوجب عليك فعل ذلك بأقصى سرعة ممكنة وبشكل مريح. حاول تكرار التمرين 15 مرة في البداية. إن كنت ترغب بزيادة صعوبة التمرين، قم بالقفز عوضًا عن الوقوف أو مارس التمرين مع الإمساك بأوزان. ابدأ بوضع تمرين الضغط مع شد عضلات الجذع وفرد الظهر. استخدم أحد رجليك لأخذ خطوة كبيرة بحيث تدفع قدمك نحو خصرك، ثم بدّل بين القدمين عن طريق تقديم القدم الأخرى ودفع القدم الأولى نحو الخلف. يتوجب عليك فعل ذلك بأقصى سرعة ممكنة وبشكل مريح. حاول الاحتفاظ بهذا الوضع وممارسة التمرين لمدة 30 ثانية تقريبًا. حاول ممارسة 3 مجموعات من التمرين إن استطعت. يمكن ممارسة العديد من تمارين رفع الرجلين لتقوية عضلات الجذع. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك تحت مؤخرتك. قم بضم قدميك معًا وارفعهما عن الأرض قليلًا. ارفع الرجلين لتكون بزاوية 45 درجة مئوية مع الأرض، ثم اخفضهما ليكونا على بعد 15 سم من الأرض مجددًا. حاول تكرار أكبر عدد ممكن خلال 30 ثانية، ثم كرّر ذلك 3 مرات. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الدراجة عن طريق وضع يديك خلف رأسك كأنك ستمارس تمرين الضغط ومن ثم رفع الظهر باستقامة بعيدًا عن الأرض بعدّة سنتيمترات. ارفع رجلًا واحدة في كل مرة عن طريق رفع الركبة ولف الجسم تجاهها. حافظ على استقامة ظهرك. انزل على الأرض في وضع تمارين الضغط واجعل يديك أوسع من مستوى كتفيك قليلًا. حافظ على موقع قدميك وامش ببطء باستخدام يديك. تحرّك لأكبر مسافة ممكنة، وكرّر ذلك 10 مرات إن أمكن. اجلس مع مد رجليك أمامك ووضع القدمين على شكل حرف V. قم بمد أصابع قدميك. قم بشد عضلات الجذع وحني العمود الفقري على شكل حرف C. افرد ذراعيك بعد ذلك وحرّكهما كأنك تتسلّق حبلًا، مع لف الجذع قليلًا مع كل حركة. كرّر ذلك 20 مرة مع كل ذراع. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين باستقامة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك واجلس مع إشراك عضلات الجذع. ارفع نفسك لدرجة 45 درجة مئوية تقريبًا، ثم اخفض جسمك مجددًا دون الوصول إلى مستوى الأرض. كرّر ذلك من جديد.  حاول تكرار التمرين 30 مرة لكل مجموعة في البداية، والعب مجموعتين من التمرين. مارس التمرين ببطء، مع الحفاظ على إشراك عضلاتك دائمًا. يفترض أن تكون تمارين البطن صعبة، وألا تكون تمرينات يمكن فعلها بسرعة شديدة. يخطئ العديد من الأشخاص بالاعتقاد أن ممارسة تمارين البطن لمئات المرات كل ليلة سيجعل عضلات البطن قوية ورائعة خلال عدة أسابيع. لن تلحظ أية نتائج إن فعلت ذلك. تقوم تمارين البطن بتقوية العضلات، إلا أنها لا تحرق الكثير من الدهون.

english_section_name: Strengthening Your Core at Home


summary: أخبر طبيبك عن الأعراض المحددة التي تعانيها وموضعها. وصف بداية حدوث الأعراض. أشرح ما الذي يخفف الأعراض أو يفاقهما. قيّم حدة ألمك. اعلم طبيبك ما إن كان هناك شخصًا آخر يعاني من نفس الأعراض. كرر أعراضك على مسامع الطبيب عند الحاجة. لا تخبر الطبيب بتشخيصك الذاتي لحالتك.

document: أخبر طبيبك عن الأعراض التي تعانيها من قائمتك الورقية التي كتبتها مسبقًا ثم وضح له موضعها في جسمك، فيمكن لهذا أن يساعد الطبيب في التشخيص ووضع العلاج المناسب. تذكر أن تكون محددًا قدر الإمكان. إن كنت تعاني من ألم في الركبة لا تقل أنه في ساقك، ولكن وضح لطبيبك موضع الألم الذي تعانيه تحديدًا في ركبتك. من المهم أن تخبر طبيبك ببداية الأعراض ومتى تبدأ غالبًا، فهذا يساعد الطبيب في تحديد التشخيص الممكن.  تأكد من احتواء معلوماتك على توقيت بداية الأعراض وما إن كانت قد توقفت ومعدل تكرارها فعلى سبيل المثال: " عانيت من ألم سيء بين دورتي الطمث الماضيتين وقد استمر نحو ثلاثة أيام".  أخبر طبيبك عن كيفية تأثير أعراضك على حياتك اليومية وقدرتك على القيام بوظائفك.  اعلم طبيبك ما إن كنت قد عانيت من هذه الأعراض من قبل وتحت أية ظروف حدث ذلك.  أبلغ طبيبك إذا ما كنت قد لاحظت أن أعراضك تشتد أو تخف بأوقات معينة في اليوم، فمثلاً "أعاني من الحكة الشرجية بشكل أكبر في المساء"  أذكر العلامات المصاحبة أو الظروف المتزامنة لأعراضك. فعلى سبيل المثال قُل: "خلال الثلاثة اسابيع الماضية كنت أعاني من فترات إغماء، وتقول زوجتي أنني بدوت شاحب جدًا ولاحظت أن البراز صلب وداكن، كما أنني خسرت نحو عشر باوندات من وزني على الرغم من تناولي لنفس القدر من الطعام الذي أعتدت عليه". اعلم طبيبك ما إن كان هناك شيء ما يخفف الأعراض التي تعانيها أو يزيدها سوءًا فهذا يساعد الطبيب على تشخيص حالتك وكذلك وضع خطة علاج محتملة لأجلك.  فعلى سبيل المثال إن كنت تعاني ألمًا لاحظ أي الحركات التي تزيد من حدته، ويمكنك وصف هذا بـ "يكون إصبعي بخير حتى أحنيه نحو راحة يدي، حينها أشعر بألم حاد" أوصف المثيرات الأخرى لأعراضك، مثل الطعام والشراب ووضعية الجسم والأنشطة التي تزاولها أو الأدوية التي تتلقاها. صِف حدة ألمك مستخدمًا مقياس من 1-10، فهذا يساعد طبيبك على تشخيص حالتك ويمكنه أن يدل على مدى خطورة مشكلتك. يمتد مقياس حدة الألم من واحد حيث لا يؤثر عليك غالبًا إلى عشرة حيث تكون أسوأ حالة يمكنك أن تعهدها، كن أمينًا مع نفسك عند تقدير حدة الألم ولا تبالغ في تقديره أو تقلل من شأنه. من المهم إعلام طبيبك إن كان هناك شخصًا آخر يعاني من نفس الاعراض، فيمكن لهذا أن ينبهه لتشخيص يرتبط بمشكلات صحية عامة. إن لم يتمكن طبيبك من فهم ما تحاول قوله فأعد وصف أعراضك على مسامعه مستخدمًا الكلمات الخاصة بك، سيساعد هذا في التأكد من أن طبيبك قد وصل للتشخيص الصحيح وكذلك من أجل وضع خطة العلاج الضرورية. إن كنت قد لجأت للطبيب فهذا معناه أنك لست خبيرًا طبيًا، وبهذا لست مؤهلًا لتخمين تشخيص حالتك، لذا تأكد من أنك تخبر الطبيب بأعراضك فقط وليس المرض الذي تعتقد أنك تعاني منه.  استخدام مقابلتك الطبية في وصف المرض الذي تعتقد أنك مصاب به بدلًا من وصف أعراضك سوف يضيع وقتًا هامًا من قدرة الطبيب على تشخيص أعراضك بفاعلية. توقع أن يقوم الطبيب بفحصك تبعًا للأعراض التي تلوتها على مسامعه، وقد يطلب حينها بعض التحاليل أو الأدوية المطلوبة.

english_section_name: Describing Specific Symptoms to Your Doctor

summary: تعلم أساسيات وصف الأعراض. اكتشف الأعراض ودوّنها. أحضر معك إلى المقابلة ملفك المرضي الحالي والتراكمي. ضع قائمة بالأسئلة التي تود طرحها على الطبيب.

document: هناك أربعة عناصر أساسية يجب أن تستخدمها أثناء وصف الأعراض التي تعاني منها، وتعلمها سوف يساعدك في اكتشاف أعراضك والطريقة المثلى للتعبير عنها وإخبار طبيبك بها.  أخبر طبيبك كيف تشعر بالأعرض. فعلى سبيل المثال إذا كنت تعاني من الصداع استخدم كلمات توصيفية للتعبير عنه مثل: حاد أو طاعن أو خافق، ويمكنك استخدام هذا النوع من الكلمات في وصف العديد من الأعراض الجسدية التي قد تشعر بها.  اشرح لطبيبك ووضح له الموضع الدقيق للأعراض التي تعانيها بجسدك، فعليك أن تكون واضحًا قدر الإمكان فعليك قول " مقدمة عظمة الركبة متورمة، وبها ألم يصاحبه خفقان" بدلًا من قول عبارات عامة مثل "أعاني من ألم بساقي". ويجب أيضًا ملاحظة إذا كانت الأعراض تنتقل لمكان آخر. اذكر المدة التي عانيت فيها من الأعراض. فكلما ذكرت تاريخًا محددًا كلما سهّلت على الطبيب اكتشاف سبب الأعراض.  أشِر إلى مدى تكرار الأعراض. هذه المعلومة قد تساعد أيضًا في اكتشاف سبب الأعراض، فعلى سبيل المثال عليك قول: "أشعر بهذه الأعراض يوميًا خاصًة بعد التدريب" أو "أنا ألاحظ الأعراض من آن لآخر كل عدة أيام". من المهم التعرّف على أعراضك وتدوينها قبل الذهاب للطبيب، فهذا يساعدك على وصف أعراضك بدقة، ويساعدك أيضًا في التأكد من أنك لم تسقط أي عَرَض أو لم تذكر كيفية تأثيره عليك.  تأكد من أخذ قائمة الأعراض التي دوّنتها بما فيها المعلومات الأساسية عنها عند ذهابك لمقابلة الطبيب. لاحظ إن كانت هذه الأعراض متصلة بممارسة أنشطة معينة أو بإصابات أو بأوقات محددة خلال اليوم أو بتناول طعام معين أو مشروبات معينة وأي شيء آخر قد يفاقم الوضع، واذكر كذلك ما إن كانت تؤثر على حياتك بأي طريقة ملفك الشخصي الشامل كمريض يتضمن معلومات عن حالتك الصحية وأي إقامة في مشفى خضعت لها لتلقي العلاج وأي عمليات جراحية خضعت لها وكذلك الأدوية التي تعاطيتها أو تأخذها في الوقت الحالي وأي حساسية تعاني منها تجاه دواء أو طعام، سوف يساعد هذا في التأكد من أنك لم تغفل أي معلومة مهمة، وسوف يساعد طبيبك كذلك على فهم تاريخك الطبي.  قد لا تحتاج إلى اللجوء لملفك الطبي، ولكن إذا تعرضت لسؤال عن تاريخك الطبي فملفك الشخصي المتاح سوف يختصر الوقت الذي قد تستغرقه في مناقشة الطبيب عن وضعك الصحي الحالي.  أحضر معك الأدوية التي تتلقاها في الوقت الحاضر. والتي تنطوي على معلومات تتضمن الاسم والجرعة وأي خلاصات عشبية تأخذها أيضا.  يمكنك أن تصنع ملف مرضي خاص بك بتلخيص تاريخك الطبي في ورقة. أكتب قائمة بالأسئلة المتعلقة بأكثر ما يقلقك عن أعراضك قبل الذهاب للطبيب، فيمكن لهذا أن يختصر زيارتك والوقت الذي تستغرقه في وصف أعراضك. ضع في أسئلتك أي شكوك أو قلق ينتابك.

english_section_name: Preparing for Your Doctor’s Visit

summary: تذكر أن تكون واضحًا ومهتمًا بالتفاصيل ووافي التوصيف قدر الإمكان. كن أمينًا مع طبيبك فيما يتعلق بأعراضك. لخص سبب زيارتك.

document: يختبر كل شخص الأعراض بشكل مختلف عن الآخر، لذا تذكر استخدام كلمات محددة ومفصلة وتصويرية قدر الإمكان، سوف يساعد هذا طبيبك على تشخيص حالتك وتتبع التقدم في العناية بك. استخدم الصفات قدر الإمكان. فعلى سبيل المثال إن كنت تتعرّض لألم أخبر طبيبك إن كان هذا الألم ثقيل أو حاد أو نابض أو ثاقب. فلا يوجد ما يجب أن تخجل أو ترتبك منه أمام طبيبك، لذا كن أمينًا معه. فعدم الأمانة مع الطبيب تصعّب تشخيص الأعراض.  الأطباء مدربون على التعامل مع أي نوع من الحالات الطبية، لذا فمن المرجح أن العَرَض الذي تخجل منه هو شيء معتاد بالنسبة للطبيب. تذكر أن أي معلومة تعطيها لطبيبك تبقى سرية ومحفوظة بأمر القانون. معظم الأطباء يبدأون مقابلتهم الطبية بسؤال: "ما الذي دفعك لرؤية الطبيب؟" لذا حاول إعداد عبارة أو اثنتين تجيب بتلخيص أعراضك حتى تصل إلى الطبيب صورة عن حالتك ويساعدك على الاستفادة من مقابلته لأقصى حد.  بعض الأعراض الشائعة تتضمن: ألم شديد وضعف مع غثيان مزمن غير مفسر وقيء وإسهال وإمساك وحمى والتشوش ومشاكل بالتنفس وصداع. على سبيل المثال يمكنك أن تخبر طبيبك بـ "أنا أعاني من ألم في المعدة وقيء منذ أسبوعين".

english_section_name: Navigating Your Medical Interview


summary: العب لصالح نادي محترف. جد طريقة لتتميز. انضم لفريق شديد التنافسية. ابحث عن الاختبارات المفتوحة.

document: لابد أن تملك خبرة في اللعب لصالح أحد نوادي الكريكيت حتى تكون محترفًا. جد ناديًا محليًا تنضم إليه لاكتساب الخبرة إذا لم تكن عضوًا في أي ناد في الوقت الحالي؛ يمكنك أن تترشح فيما بعد للعب في فريق المدينة، ثم فريق المحافظة، ثم الفريق القومي في بلدك للكريكت. يجيد اللاعب الجيد عدة أدوار مختلفة، لكن إذا أردت أن تبرز فعليك أن تخصص تدريبك لتصبح جديرًا بالذكر، ولتحقيق هذا يجب أن يدور كل تدريبك حول الحركات المتكررة التي يتطلبها مركزك في الملعب.  على سبيل المثال:  تدرب على رمي الكرة إذا كنت راميًا. تدرب على النهوض من وضع الجثوم بسرعة والتقاط الكرة إذا كنت حارس الويكيت. تدرب على ضرب الكرة إذا كنت ضاربًا. قد يعني هذا فريق المدرسة أو فريقًا شبه احترافي أو فريقًا جامعيًا أو إقليميًا.  يشارك الفريق التنافسي في بطولات ضمن منطقته وستمنحك هذه الفرق تدريبات مهمة وتساعد في ظهورك للوكلاء.   قد تضطر للخضوع لاختبار حتى تلتحق بمكان في هذه الفرق وفي هذه الحالة تدرب بجد ولا تستسلم! ادخل الاختبارات طالما يسمح لك. أظهر دومًا أنك لاعبٌ جيدٌ كجزء من الفريق وإلا فقد لا يريدك الوكلاء في فرقهم حتى لو كنت فائق الموهبة. ابدأ البحث عن الاختبارات المفتوحة لفريقك المحترف المفضل حين تصبح في مستوى تنافسي أو شبه احترافي. كوّن صداقات مع الوكلاء وغيرهم من لاعبي الكريكيت الجادين لتكون أول من يسمع عن تلك الاختبارات أو ابحث عنها على الإنترنت أو اطلع على الموقع الإلكتروني لفريقك المفضل.   تقام معظم الاختبارات المفتوحة قبل بداية الموسم الجديد. سيكون هناك الكثير الكثير من الأشخاص في الاختبارات المفتوحة لذا ابذل قصارى جهدك حتى تتميز عن البقية، وذلك بأن تكون جزءًا من الفريق وذا أداء جيد ومستقر من مبارة لأخرى.

english_section_name: Becoming a Professional Player

summary: تعلم  لعب الكريكيت. اجمع ملابسك والثياب الواقية. اشتر لوازم الكريكيت. انضم لنادي كريكيت للهواة أو العب مع أصدقائك.

document: تعلم الأساسيات قبل الانضمام إلى فريق أو اللعب بشكل تنافسي إذا لم تكن تعرف كيفية اللعب. اطلب من أصدقائك أن يشرحوا لك القواعد إذا كانوا يلعبون بانتظام أو شاهد مباريات المحترفين على التلفاز أو الإنترنت كحل بديل لتألف قواعد الكريكيت. تشمل بعض الطرق البديلة ما يلي:  مشاهدة الفيديوهات التثقيفية على الإنترنت تلقي دروس واقعية باللعب مع مجموعة من الأصدقاء اشتر حذاءً مدبب النعل مناسبًا لقياسك والذي سيساعدك على الركض بصورة أسرع، ثم اشتر الثياب الملائمة؛ قد تحتاج لشراء الزي الخاص باللعبة إذا انضممت لفريق احترافي لاحقًا، لكن ارتدِ قميص بولو وبنطالًا طويلًا أبيض في الوقت الحالي. كما قد تحتاج لشراء القطع الواقية حسب موقعك في اللعبة والتي تشمل ما يلي:   خوذة حشوات وقائية للساق (واقيات الساق) قفازات واقي الصدر واقي البطن واقي الفخذين واقي الذراعين واقي الذقن تمدك العديد من النوادي والفرق بلوازم الكريكيت لكن إذا كنت تلعب مع الأصدقاء للترفيه أو تشكل فريقك بنفسك، فسيكون عليك شراء ثيابك الخاصة؛ ستحتاج لما يلي:   6 أعمدة بيضاء طويلة 4 عصي كريكت صغيرة توضع فوق الأعمدة مضربي كريكيت كرة كريكيت حمراء أسهل طرق لعب الكريكيت للترفيه هي الانضمام إلى فريق كريكيت محلي تستضيفه المدرسة أو مركز الشباب أو أي نادي قريب. توفر لك هذه الفرق الأدوات والملاعب والحكام المعتمدين. أقم المباريات الخاصة بك مع بعض الأصدقاء لتصبح لاعب كريكيت، لكنك قد تحتاج لتغيير القواعد لتناسب وضعكم، فمثلًا:   قد تضطر لاتخاذ عدة مواقع خلال المبارة إذا لم يتوافر العدد الكافي من اللاعبين للفريقين. قد يكون عليك اللعب دون ثياب واقية خاصة إذا لم تتوافر لديك النفقات اللازمة لشراء لوازم الكريكيت، وفي هذه الحالة من الضروري مراعاة اللعب بكرة لينة لمنع تعرض اللاعبين للإصابة. قد يصعب إيجاد الحكام خاصة إذا لم يتطوع أيٌ من أصدقائك للقيام بهذا الدور.

english_section_name: Playing Cricket Recreationally

summary: أعد قائمة بالجامعات التي تود الانضمام لها. احرص أن تستوفي كل الشروط. تحدث إلى أحد المسؤولين في الإدارة. تقدم بطلبات الانضمام للجامعات. تقدم لاختبارات فريق الكريكيت.

document: ابحث على الإنترنت أو تحدث إلى الاستشاري بالمدرسة لتحدد أي الجامعات ستمنحك أفضل فرص لعب الكريكيت. اطلع على مجموعة متنوعة من البرامج الدراسية التي تقدمها كلٌ منها وخيارات الإسكان والمساعدة المالية المتاحة أيضًا. في حالة لم تكن الجامعات في بلدك مهتمة بالألعاب الرياضية بالقدر الكافي، فطبق نفس المعايير على الانضمام إلى نادي محلي أو نادي للهواة.  ستساعدك هذه المعايير في تضييق خياراتك إلى قائمة قصيرة من 4-5 جامعات.  هناك عدة أكاديميات لتعليم الكريكيت في مختلف أرجاء الوطن العربي. تتيح هذه الكليات فرصة التعمق في تخصصك الأكاديمي مع لعب الكريكيت تحت إشراف أفضل المدربين. ابحث عن الأكاديمية الأقرب في بلدك، أو لماذا لا تفكر مثلًا في السفر للخارج والالتحاق بجامعة متخصصة في تعليم الكريكت، ولعل وجهتك الأمثل في هذه الحالة هي المملكة المتحدة البريطانية؛ يمكنك إيجاد المزيد من المعلومات على https://www.lords.org/mcc/youth-cricket/mcc-universities/. ابحث قبل موعد التقديم بوقتٍ كافٍ، وهو ما يضمن لك فرصة للعمل على الإيفاء بالشروط التي تنقصك لتكون مؤهلًا للالتحاق بالجامعة. فمثلًا إذا كانت الجامعة التي تفضلها تتطلب معدلًا عاليًا (الدرجات الدراسية)، فاعمل بجد في كل المواد لترفع درجاتك. اطلع على موقع الجامعة الإلكتروني أو تحدث إلى أحد المسؤولين في الإدارة لمعرفة قائمة مواصفات المتقدمين. تشمل بعض أمثلة المتطلبات ما يلي:   المشاركة في أنشطة خارجية في المدرسة حضور أي مناسبات جامعية للقاء الأساتذة وإظهار الاهتمام  القيام بالكثير من الخدمات المجتمعية تحدث إلى أحد المسؤولين في كل جامعة قبل التقدم لأي منها واشرح رغبتك في اللعب ضمن فريق الكريكيت واطلب نصائحه ثم اتبع أي نصائح يسديها لك كأفضل ما يكون. استخدم البريد الإلكتروني في حالة كنت متطلعًا للالتحاق بجامعة في دولة خارجية. تشمل المعلومات المهمة الأخرى التي يمكنك طلبها ما يلي:  معلومات عن اختبارات فريق الكريكيت ما إذا كان مدرب الكريكيت قد يتعاون ويسديك نصائح تؤهلك للانضمام للفريق مستوى صعوبة التنافسية في اختبارات الكريكيت تقدم لكل الجامعات الموجودة في قائمتك لتمنح نفسك أفضل فرص القبول في إحداها. تختلف عملية التقدم بين جامعة أو أكاديمية وأخرى وكذلك المواعيد النهائية لذا زر موقع الجامعة الإلكتروني أو تحدث إلى أحد المسؤولين في الإدارة طلبًا للمعلومات المتعلقة بكيفية الانضمام. تشمل عناصر طلبات التقدم الشائعة ما يلي:  رسالة تقديم بطاقة شخصية شهادة من مدرستك السابقة حاول الانضمام إلى فريق الكريكيت فور قبوك في الجامعة. اعرف مواعيد الاختبارات واحضرها وتحدث إلى المدرب بشأن اللعب في الفريق، إذ يستطيع منحك نصائح جيدة عن اللعب في الفريق وسيذكرك عند حضور الاختبارات. تجرى الاختبارات أحيانًا قبل بدء العام الدراسي. اعرف مواعيد اختبارات الفريق وأوقاتها من أحد المسؤولين أو من مدرب الكريكيت.

english_section_name: Playing for a University

summary: تدرب بكثرة. جد مدربًا. شاهد مباريات المحترفين. تحدث إلى اللاعبين المتمرسين.

document: كلما تدربت أكثر صرت أفضل. يرتاح لاعب الكريكيت المحترف المتوسط 5 أسابيع في العام  ما يعني أنه يتدرب بجد خلال 47 أسبوعًا. سيكون عليك التدرب متى أمكنك إذا أردت المنافسة. احرص مثلًا على ما يلي:   اقض عطلة نهاية الأسبوع في لعب الكريكيت مع فريقك أو أصدقائك. اذهب للركض في الخارج بدلًا من مشاهدة التلفاز عند وصولك للبيت بعد العمل أو المدرسة. العب بالكرة مع زملائك في العمل أثناء استراحة الغداء. اضرب أكبر قدر ممكن من كرات الكريكيت. الاستعانة بمدرب مسألة مكلفة وتستغرق وقتًا، لكنه يستطيع مساعدتك على التحسن بمعدل أسرع مما قد تفعل بمفردك.  كلما طال الوقت الذي تقضيه مع المدرب بشكل منفرد، كلما تحسن لعبك في الكريكيت. تفقد ما يلي لإيجاد مدرب:   اسأل أصدقاءك عما إذا كانوا يعرفون أي مدربين جيدين. ابحث عن مدربين في منطقتك باستخدام الإنترنت. اسأل في المناسبات الخاصة بالكريكيت. ابحث عن منشورات في نادي الكريكيت المحلي. شاهد مباريات محترفي الكريكيت متى أتيحت لك الفرصة سواءً كان ذلك بشكل شخصي أو على التلفاز أو الإنترنت. تفحص الأساليب المختلفة التي يستخدمها لاعبوك المفضلون أثناء المباريات وابذل أفضل ما بوسعك لاستيعاب أكبر قدر ممكن من المعلومات. اسأل نفسك عما يلي:   كيف يتعاملون مع الضغط الشديد في المباريات؟ كيف يتفاعلون مع زملائهم في الفريق؟ ما الأساليب التي تميزهم عن زملائهم؟ كيف يسعك أن تعيد تنفيذ تلك الأساليب؟ ابذل جهدك للتعرف على أكثر أعضاء النادي أو الفريق تمرسًا واطلب نصيحته بشأن تحسين لعبك في الكريكيت. إذا دُعيت لحضور مباراة كريكيت فابق هناك بعد انتهائها وحاول مقابلة اللاعبين؛ اسألهم عما إذا كان لديهم أية أفكار مفيدة لعاشق كريكيت ناشئ.   اتبع النصيحة إذا قدمها لك لاعبٌ متمرس، فلا جدوى من طلب النصيحة إذا لم تكن ستتبعها. لا تكن سريع التأثر؛ إذا نقدك لاعبٌ متمرسٌ بشكل قاس فاعتبرها فرصة للتحسن.

english_section_name: Improving Your Game


summary: اقطفي أو اشتري البرقوق الناضج. اغسلي البرقوق. قطعي البرقوق إلى شرائح. ضعي شرائح البرقوق على صينية خبز. قومي بتجميد شرائح البرقوق حتى تصبح صلبة. ضعي شرائح البرقوق في كيس تجميد وجمديه. أعيدي البرقوق إلى حالته.

document: ابحثي عن البرقوق السليم الخالي من البقع والتجاعيد والنقاط. يجب تجميد البرقوق وهو في أقصى درجات النضج والنكهة اللذيذة والحلاوة. لا تجمدي البرقوق الأخضر أو الناضج أكثر من اللازم حيث يؤثر ذلك بالسلب على نكهته وقوامه بعد إذابته.  تذوقي البرقوق قبل تجميده. اقضمي ثمرة برقوق من الكمية التي لديك؛ فإذا سال منها العصير الأحمر المائل إلى البنفسجي على ذقنك، فهذا يعني أن البرقوق حلو ومليء بالنكهة ومناسب للتجميد، أما إذا كان لاذعًا جدًا أو قاسيًا، تجنبي تجميد تلك الكمية من البرقوق. إذا كان البرقوق صلبًا، يمكنك تركه في درجة حرارة الغرفة لعدة أيام حتى ينضج ثم تجميده بعد انتهاء عملية الإنضاج. مرري البرقوق تحت الماء الجاري البارد واستخدمي أصابعك لفرك القشر واشطفيه من أي أوساخ أو أتربة. استخدمي سكين تقطيع حاد لتقطيع كمية البرقوق بأكملها إلى أجنحة بسمك 2.5 سم. تخلصي من النوى والسيقان. افرديها في طبقة واحدة بحيث لا يكون مكدسًا بعضه فوق البعض حتى لا تلتصق الشرائح عندما تتجمد. قومي بتغطية صينية الخبز بطبقة من الغلاف البلاستيكي. ضعي صينية كاملة من البرقوق في المجمد واتركيها داخله حتى يصبح البرقوق جافًا وصلبًا وغير لزجًا؛ يستغرق الأمر حوالي ساعة حتى يصل إلى تلك المرحلة. املئي الكيس إلى ما قبل الحافة بحوالي 2.5 سم ثم فرغيه من أكبر قدر ممكن من الهواء (أو استخدمي جهاز تفريغ الهواء الذي يسحب الهواء من الأكياس) أو يمكنك استخدام ماصة لشفط الهواء الإضافي وغلق كيس التجميد جيدًا. يتسبب الهواء العالق داخل الأكياس في إصابة البرقوق بلسعات المجمد بشكل أسرع.  يساعد تجميد شرائح البرقوق الجافة في المجمد على حفظها لمدة تصل إلى 6 شهور. لحفظ البرقوق لفترة أطول من 6 شهور يجب أن تحفظيه في شراب لحمايته من حروق المجمد. تعد شرائح البرقوق المجمدة إضافة رائعة للسموذي أو للفطائر وغيرها من الحلوى، كما أنها تضفي لمسة زينة رقيقة على عصائر الكوكتيل أو مشروبات الفاكهة بدلًا من مكعبات الثلج.

english_section_name: Dry-Freezing Plums

summary: اغسلي البرقوق الناضج. ضعي البرقوق في أكياس التخزين. تناولي البرقوق الكامل المجمد.

document: عند تجميد البرقوق كاملًا، يجب اختيار برقوق طازج وناضج وحلو ومليء بالعصير. كلما كانت نكهته أفضل قبل التجميد كلما كانت نكهته أفضل عند إذابته. اشطفي البرقوق تحت الماء البارد لإزالة أي أوساخ أو أتربة. إذا لا زال البرقوق أخضر، قومي بإنضاجه على طاولة المطبخ لعدة أيام قبل تجميده. ضعي البرقوق الطازج الكامل في أكياس التخزين واملئيه بأكبر كمية ممكنة ثم استخدمي ماصة أو جهاز تفريغ الهواء لتفريغ الكيس من أكبر قدر ممكن من الهواء. ضعي العنوان والتاريخ على الكيس واحفظيه في المجمد. عندما تشعرين برغبة في تناول شيء مثلج ولذيذ وحلو، أخرجي ثمرة برقوق من المجمد وتناوليها فورًا. يعد قوام البرقوق شهيًا للغاية خاصةً عندما يكون الطقس حارًا، إذا أردت، يمكنك ترك البرقوق ليذوب على طاولة المطبخ لعدة دقائق قبل تناوله.

english_section_name: Freezing Plums Whole

summary: اغسلي البرقوق الناضج. قشري البرقوق. قومي بتقطيع البرقوق إلى نصفين وانزعي النواة. اخلطي البرقوق مع محلول السكر. ضعي البرقوق في أكياس المجمد. قومي بإذابة البرقوق.

document: اقطفي البرقوق الطازج الناضج الخالي من أي بقع أو كدمات أو تغير في اللون. تذوقي إحدى ثمرات البرقوق للتأكد من أنها ناضجة تمامًا وليست خضراء أو ناضجة أكثر من اللازم. اشطفي البرقوق تحت الماء البارد لإزالة الأوساخ والأتربة. إذا لا زال البرقوق أخضر قليلًا، قومي بإنضاجه على طاولة المطبخ لعدة أيام قبل تجميده. يسبب حفظ البرقوق في الشراب وتجميده ثم إذابته لاستخدامه في فقدانه لقوامه المحبب واكتسابه لقوام طري. يمكنك تخطي تلك الخطوة إذا كنت تفضلين الاحتفاظ بالقشر لكن يستحق الأمر المجهود الإضافي على المدى البعيد. يمكنك تقشير البرقوق باستخدام نفس التقنية المستخدمة لتقشير الطماطم:  اغلي قدرًا كبيرًا من الماء. املئي وعاءً كبيرًا بالثلج والماء. استخدمي سكينًا لشق علامة "x" على القشرة على طرف كل ثمرة برقوق. ضعي البرقوق في الماء المغلي واسلقيه لمدة 30 ثانية. أخرجيه من الماء المغلي واغمريه في حمام الثلج لمدة 30 ثانية. أخرجيه من حمام الماء المثلج وقشري القشر على شكل شرائط. يساعد غلي البرقوق لفترة وجيزة على حل القشر من اللب مما يسهل عملية التقشير. استخدمي سكينًا حادًا لتقطيع البرقوق إلى نصفين مع العمل حول النواة ثم افصلي النصفين عن بعضهما البعض وأزيلي النواة وتخلصي منها. استمري في فعل ذلك حتى تنتهي من تقطيع ونزع نوى كل كمية البرقوق.  يمكنك تقطيع البرقوق إلى شرائح أصغر حجمًا إذا أردت لكن يحتفظ البرقوق بقوامه بشكل أفضل عند الاكتفاء بتقطيعه إلى أنصاف يمكنك تغطية البرقوق بعصير الليمون إذا كنت قلقة بشأن اكتساب البرقوق للون داكن داخل المجمد. يحفظ حمض الستريك لون البرقوق، كما يمكنك أيضًا شراء منتج يمكنك رشه على الفاكهة للحصول على نفس التأثير. إذا كنت تفضلين عدم تقطيع ثمار البرقوق إلى نصفين، ما زالت في حاجة إلى إزالة النواة. اشتري أداة نزع نواة البرقوق أو الخوخ التي تساعد على إخراج النواة دون الحاجة إلى تقطيع الثمرة. يساعد حفظ البرقوق في محلول مسكر على تعزيز نكهته كما أنه يبقيه طازجًا لفترة أطول (تصل إلى 12 شهر). ضعي البرقوق في وعاء واسكبي عليه كمية كافية من محلول السكر لغمره تمامًا. إليك بعض الخيارات التي يمكنك استخدامها كمحلول مسكر:   الشراب الخفيف. لتحضير هذا النوع، سخني 3 أكواب من الماء وأضيفي 1 كوب من السكر في قدر صغير. قلبي المزيج حتى يذوب السكر ثم بردي المحلول قبل سكبه فوق البرقوق.  الشراب الثقيل. إذا أردت الحصول على محلول شديد الحلاوة، سخني 3 أكواب من الماء و2 كوب من السكر في قدر صغير وقلبي حتى يذوب السكر ثم بردي الشراب واسكبيه فوق البرقوق.   عصير الفاكهة. جربي عصير البرقوق أو العنب أو التفاح. لا حاجة لتسخينه بل اسكبيه فوق البرقوق لغمره ببساطة.  سكر فقط. يستخدم بعض الناس السكر العادي لإخراج العصارة من البرقوق وهو يعد خيارًا لذيذًا لكنه شديد الحلاوة. لفعل ذلك، اسكبي السكر الأبيض في قاع وعاء آمن للاستخدام في المجمد وأضيفي طبقة من البرقوق ثم رشي طبقة أخرى من السكر على البرقوق واستمري في وضع طبقات من البرقوق والسكر حتى يمتلئ الوعاء تمامًا. اسكبي محلول البرقوق والسكر في أكياس التجميد مع ملء كل كيس إلى ما قبل الحافة بحوالي 2.5 سم. استخدمي جهاز تفريغ الهواء أو ماصة لسحب الهواء الإضافي من الكيس ثم أغلقيه بإحكام. ضعي التاريخ والعنوان على الأكياس. يمكنك تكديس الأكياس في المجمد لتخزين أسهل. عندما تصبحين جاهزة لاستخدام البرقوق، أخرجيه من المجمد واتركيه يذوب في الثلاجة أو على طاولة المطبخ. يعد البرقوق جاهزًا للأكل من الكيس مباشرةً ويمكن إضافته لآيس كريم الفانيليا أو تناوله وحده مع القليل من الكريمة المخفوقة.

english_section_name: Packing Plums in Syrup


summary: انتظرى نحو 30 دقيقة حتى تجف الرسالة تماماً. قومى بتعريض الورقة لمصدر حرارة مثل ضوء المصباح أو اللهب أو الشمعة، ويمكنك استخدام المكواة فى هذه الطريقة.

document: سوف يسخن اللبن بمعدل أبطأ من تسخين الورقة، مما سيؤدى إلى ظهور الرسالة مرة أخرى.

english_section_name: Milk Invisible Ink


summary: استخدم وعاء السيراميك بدلًا من الوعاء المعدني لتقليل خطر الحريق. ارتدِ قناع لحام للحماية الكاملة. ضع معدات السلامة اللازمة، بما في ذلك القفازات والمريلة المقاومة للحرارة.

document: نظرًا لأنك ستحرق المعادن، يمكن أن تخترق نار الثرمايت خلال العديد من المواد بما في ذلك المعادن السميكة ويمكن للسيراميك مثل الأوعية الفخارية أن تتحمل النار دون أن تذوب. أواني الزهور الطينية خيار رائع. ابحث على الإنترنت عن السيراميك الذي يتحمل درجات الحرارة المرتفعة وتذكر أن الثرمايت يشتعل عند درجة حرارة 2200 درجة مئوية. بالإضافة إلى حرارته المرتفعة، ينبعث من الثرمايت أشعة فوق البنفسجية قد تضر بعينيك إن لم تتعامل مع ذلك بشكل صحيح لذلك، يوفر قناع اللحام أفضل حماية لأنه مصمم لاستخدامه مع اشتعال المعادن مثل الثرمايت.  لا تنظر إلى اللهب مباشرة. استخدم نظارات لحام لأن النظر إلى اللهب مباشرة قد يؤدي إلى تضرر العين بشكل دائم. إن لم يكن لديك قناع لحام، يمكنك ارتداء نظارة شمسية داكنة بها حماية كاملة من الأشعة فوق البنفسجية، ومع ذلك يمكن للثرمايت أن يدمر العين إذا نظرت إليه مباشرة. ارتد زوجًا من القفازات القوية المقاومة للحرارة وغطِ جسمك بغطاء مقاوم للحريق، وكإجراء وقائي، ارتدِ أكمام وسراويل سميكة لتغطية البشرة وكذلك زوجًا من الأحذية المغلقة. الثرمايت خطر للغاية، لذلك فإن معدات الحماية ضرورية.

english_section_name: Take Safety Precautions

summary: جفف أكسيد الحديد في فرن أو موقد قبل البدء. اخلط مسحوق الألمونيوم وأكسيد الحديد على ورقة. صب الخليط في وعاء سيراميك. أدخل شريط المغنيسيوم الذي تستخدمه للإشعال. لا تحاول إطفاء تفاعل الثرمايت باستخدام الماء.

document: ضع الفرن على درجة حرارة متوسطة، حوالي 200 درجة مئوية. سخن أكسيد الحديد لمدة دقيقة إذا كنت تستخدم موقد بنسن، ضع المواد على طبق التبخير فوق اللهب لمدة ساعة.اترك أكسيد الحديد ليبرد بالكامل قبل إجراء التجربة. أضف 3 جرامات من مسحوق الألمونيوم و9 جرامات من أكسيد الحديد ويمكنك تحريك المعادن معًا أو رجها بين كل ورقة والأخرى، واستمر في المزج حتى تختلط المكونات تمامًا.  يمكنك زيادة كمية المعادن، طالما أنك تلتزم بنسبة 1:3 من الألمونيوم إلى أكسيد الحديد مع ذلك، لا يجب أن تزيد كمية المعادن حتى تكتسب الخبرة في التعامل مع الثرمايت لأنه خطر للغاية. لا تخلط أبدًا في وعاء معدني، لأن ذلك قد يلوث التجربة أو يتسبب في رد فعل غير مرغوب. يمكنك استخدام طبق أو وعاء من الفخار لأنه من غير المحتمل أن يذوب السيراميك مع حرارة الثرمايت، ومن الأفضل وضع الوعاء السيراميك في وعاء سيراميك آخر في حالة تحطم الأول جراء الحرارة. إن إشعال الثرمايت على كتلة ثلج غير محبذ لأن قد يسبب انفجارًا. الثلج ليس خيارًا مناسبًا للتحكم في حرارة اللهب. تأكد من أن شريط المغنيسيوم طويل بما يكفي لتوفر الوقت اللازم للابتعاد. إذا كنت تستخدم برمنجنات البوتاسيوم والجلسرين، فضع كومة جيدة الحجم من برمنجنات البوتاسيوم على الثرمايت ثم قم بتقطير الجلسرين على برمنجنات البوتاسيوم، ولكن ذلك أمر غير موثوق ويحبذ استخدام شريط المغنيسيوم. سيتعين عليك ترك الثرمايت حتى يحترق، خلاف ذلك، استخدم كميات وفيرة من الرمال الجافة لإطفاء الحريق.تفاعل الثرمايت لا رجعة فيه بمجرد أن يبدأ.

english_section_name: Make the Thermite


summary: ضع سلة مهملات قريبة. ارتد قفازات وقناع. استخرج المواد الصلبة. استخرج كتل البول. استبدل أي فضلات مفقودة.

document: إذا كنت لا تريد استخدام سلة مهملات، يمكنك استخدام دلو فارغ أو صندوق فضلات فارغ خاص بالقطط واجعله صندوق لمهملات القطط. من المهم أن تتذكر أن تقوم وضع وعاء القمامة بالقرب من صندوق الفضلات حتى لا تتناثر الفضلات والمهملات على الأرض. يوصي بعض الخبراء بارتداء قفازات وقناع لمنع انتشار التكسوبلازما وهو فيروس تحمله بعض القطط وينتقل من خلال البراز. حتى لو كنت لا تتعامل مباشرةً مع البراز، قد يسبب تنظيف صندوق الفضلات تطاير الغبار في الهواء ويمكن أن يسبب تهيج الرئتين وربما يؤدي إلى انتقال العدوى. يجب تنظيف براز القطط مرة يوميًا على الأقل. يوصي بعد الخبراء باستخراج النفايات الصلبة مرتين يوميًا لضمان نظافة الصندوق. إذا تركت النفايات الصلبة تتراكم داخل الصندوق، سترفض القطة استخدامه حتى لو تم تنظيفه خلال بضعة أيام. استخدم جاروف خاص متاح في معظم متاجر الحيوانات الأليفة. هذا الجاروف لديه قاع به ثقوب حتى تتمكن من جمع النفايات الصلبة وترك الفضلات المحيطة تسقط مرة أخرى داخل الصندوق. إذا كنت تستخدم رمل التكتل، فيجب أن يشكل بول القطط كتل صلبة. يجب أن يتم تنظيفه يوميًا مثل البراز. إذا كنت لا تستخدم رمل التكتل، رش طبقة من صودا الخبز في أسفل الصندوق قبل صب الرمل، سيساعد ذلك على امتصاص روائح البول التي يمكن أن تترك خلال التنظيف اليومي. إذا كنت تنظف الصندوق يوميًا، فهناك فرصة أن تفقد بعض الفضلات إما لأنها ملتصقة بفضلات القطة أو ببساطة تم سكبها أثناء التنظيف أو الاستخدام. يمكن أن يساعد القيام بتنظيف فضلات القطة كل بضعة أيام في الحفاظ على الصندوق نظيفًا و مناسبًا لقطتك.

english_section_name: Performing Daily Litter Box Maintenance

summary: اعرف ما تفضله القطط. نظف الفضلات خارج الصندوق بدقة. تتبع عادات التبول الخاصة بقطتك.

document: إذا كانت القطة تتبول خارج الصندوق، قد لا تحب وضًعا معينًا في الصندوق، سواء كان خطأ في نوع الرمل أو خطأ في عمقه أو أن يكون صندوق الفضلات متسخًا أو حتى كان صندوق الفضلات في موقع سيء، فقد تحاول القطة تنبيهك بذلك.  إذا كانت القطة لا تحب الرمل التقليدي، حاول استخدام الرمل المتكتل. إذا كانت لا تحب الرمل المعطر، استخدم رمل بدون رائحة. ستتمكن من معرفة ما تفضله قطتك مع القليل من التجربة والخطأ.  تأكد من وجود صندوق الفضلات الخاص بقطتك في مكان هادئ وليس به حركة كثيرة. إذا كان هناك ضوضاء كما هو الحال في غرفة الغسيل أو الكثير من الحركة مثل غرفة المعيشة، يمكن أن تتردد قطتك في استخدام الصندوق. قم باختيار مكان هادئ وغير مقلق نسبيًا، ولكن ليس منعزل تمامًا حتى لا تقطع القطة مسافة طويلة للوصول إلى الصندوق. استخدم منتجات التنظيف القائمة على الإنزيمات لعلاج الأثاث أو السجاد الذي قامت قطتك بالتبول عليه. سوف يزيل ذلك أي رائحة متبقية على الأثاث ولضمان ألا تراه القطة مكانًا مقبولًا للتبول فيه. إذا تركت قطتك فضلات صلبة على الأرض أو على الأثاث، قم باستخدام منشفة ورقية لنقل البراز إلى صندوق الفضلات بدلًا من رميها في سلة المهملات. سوف يساعد ذلك في تذكيرها باستخدام صندوق الفضلات في المرة القادمة. إذا كانت قطتك لا تستخدم صندوق الفضلات، فمن المهم البحث عن مكان تبولها في جميع أنحاء المنزل. إذا كانت القطة لم تتبول في أي مكان، فتعتبر هذه علامة على إصابتها بالتهاب المسالك البولية أو المثانة أو الكلى أو مجرى البول. إذا كنت تعتقد أن قطتك لا تتبول أو تتبول بول أو براز ممزوجًا بدم، قم باصطحابها إلى العيادة البيطرية فورًا. يعتبر ذلك سبب آخر لتنظيف الصندوق يوميًا. سيسمح تنظيف الصندوق بمراقبة حالتها الصحية، حيث يمكن أن ترى علامات عن وجود مشاكل في الجهاز الهضمي أو البولي وتكون قادرًا على التصرف بسرعة.

english_section_name: Addressing Elimination Problems

summary: أفرغ الفضلات القديمة. نظف صندوق الفضلات الفارغ. جفف صندوق الفضلات تمامًا. أضف صودا الخبز. اختر نوع الرمل الصحيح. ضع رمال نظيفة.

document: مع قيامك بالتنظيف بشكل يومي، ستحتاج لإفراغه كليًا وتنظيفه على الأقل مرة أسبوعيًا. يقوم بعض ملاك القطط بتنظيف الصندوق مرتين أو أكثر كل أسبوع إذا كان هناك عدة قطط تستخدم الصندوق. وفِّر سلة مهملات أو كيس قمامة بالقرب منك وأفرغ كل شيء بالصندوق قبل تنظيفه. بمجرد إزالة الفضلات، ستحتاج لتنظيف الصندوق إما في الحوض أو باستخدام الخرطوم في الخارج. يوصي بعض الخبراء بتنظيف الصندوق على الأقل مرة أسبوعيًا، بينما يوصي البعض الآخر بتنظيفه على الأقل مرة شهريًا. يتوقف عدد مرات تنظيف صندوق الفضلات على عدد القطط التي تقوم باستخدامه ونوعية الرمل التي تستخدمها.  استخدم الماء الدافئ والصابون مثل صابون الصحون الذي لا يترك أي روائح كيميائية أو بقايا.  يمكنك صناعة منظف جيد عن طريق خلط صودا الخبز بالماء الدافئ على جميع الأسطح الداخلية لصندوق الفضلات.  تأكد من شطف الصابون. يمكن ألا تستخدم القطة الصندوق إذا كان رائحته صابون أو منظف.  لاحظ أن أي منظفات لها رائحة الأمونيا أو الحمضيات سوف تبعد القطط. إذا استخدمت منظفات بتلك الروائح ستتردد القطة عند استخدام صندوق الفضلات بعد تنظيفه. تأكد من تجفيف الصندوق كليًا قبل إضافة فضلات جديدة، حيث يمكن أن تلتصق بالجوانب والجزء السفلي من الصندوق. إذا كنت تستخدم الرمل المتكتل وفشلت في تجفيف الصندوق، سيصبح الصندوق غير قابل للاستخدام. يمكنك أن تجعله يجف في الهواء أو تستخدم المناشف الورقية أو المناديل لتجفيف الصندوق. يوصي بعض الخبراء برش طبقة من صودا الخبز في أسفل الصندوق قبل سكب الرمل النظيف. سيساعد ذلك على امتصاص الروائح ويمكن أن يمتص بعض البول إذا كنت لا تستخدم الرمل المتكتل. تفضل القطط الرمل المتكتل عن الرمل العادي. ترى معظم القطط أنه أكثر راحة أن تسير على الرمل المتكتل لأنه مصنوع من الحبيبات الرقيقة، ومن السهل عادة أن تقوم قطتك بدفن الفضلات. بالإضافة إلى ذلك، سيجعل الرمل المتكتل من الأسهل الحفاظ على الصندوق نظيفًا. مع ذلك، تفضل بعض القطط الرمل غير المتكتل التقليدي. قم بمراعاة ما تفضله قطتك وحاول تلبية اختيارها.  لا تستخدم رمل متكتل إذا كان لديك قطط حديثة الولادة. القطط حديثة الولادة تتسم بالفضول وقد ترغب في نبش الرمال بفمها ويمكن أن يسبب هذا في ابتلاعها بعضها، وفي هذه الحالة يمكن للرمال المتكتلة أن تسبب انسدادًا خطيرًا في أمعاء القطة مما يتطلب تدخل جراحي. تحذر جمعية الرفق بالحيوان من استخدام الرمل المضاف إليه العطور أو مزيل الروائح لأنه يمكن أن يصيب القطة بحساسية. إذا كانت الرائحة مصدر للقلق، قم بإضافة صودا الخبز إلى الصندوق فهو بديل آمن لامتصاص الرائحة بدلًا من الرمل المعطر. عندما يجف الصندوق تمامًا، ستحتاج إلى إعادة ملء الصندوق، ويجب التأكد من وضع كمية مناسبة، فإضافة المزيد سوف يسبب فوضى عندما تخطو القطة داخل وخارج الصندوق وتتردد بعض القطط (خاصة القطط طويلة الشعر) في استخدام صندوق ممتلئ بالرمل. مع ذلك، استخدام رمل قليل جدًا يجعل القطة تشعر إنها لا تستطيع دفن الفضلات والذي يمكن أن يؤدي إلى قيام القطة بالتبول بالرمل غير الكافي سوف تؤدي للتسبب في رائحة كريهة في البيت.  تحتاج معظم القطط حوالي 5 سم من الرمل. لا تقوم بسكب أكثر من 10 سم من الرمل وإلا لن تتمكن قطتك من استخدام الصندوق.  أيًا كان العمق الذي اخترته للاستخدام المناسب، قد تصبح القطة متضايقة إذا وجدت رمل أقل أو أكثر عن المعتاد.

english_section_name: Cleaning Your Cat's Litter Box Weekly