summary: اعرف أنك لست وحدك. ابنِ مهاراتك الاجتماعية. اعمل بشكل مسبق على تحسين صورتك الجسدية. احصل على الخصوصية في معيشتك.

document: يبقى كثير من الناس دون ممارسة الجنس خلال فترة من حياتهم، فقد وجدت دراسة أن 14% من الرجال و10% من السيدات لم يمارسوا الجنس خلال العام الفائت. توجد كثير من التغيرات والتحولات في الحياة التي قد تؤدي لعدم ممارسة الجنس سواء طواعية أم لا. قاوم رغبتك أن تحكم على نفسك بقسوة لكونك لم تمارس الجنس من فترة، وتجاهل ما يقول المجتمع عن المكان الذي يجب أن تكون فيه خلال هذا الوقت من حياتك سواء كان رأيه أنك يجب أن تمارس الجنس أو أن تواعد أحدًا أو أن تتزوج وتنجب أطفالًا، لأن كل ما يهم هو رأيك في نفسك، وقد يمنعك الاكتئاب الذي قد يصيبك نتيجة عدم ممارسة الجنس من التقدم للأمام. قد تواجه مشاكل في مقابلة الناس إذا كنت خجولًا أو تتصرف اجتماعيًا بغرابة. قد يكون الخجل هو أكبر حاجز يمنهك عن إيجاد شريكة جنسية. سيعيقك كذلك انعدام مهاراتك الاجتماعية من إيجاد شريكة جنسية. اعمل على تحسين مهاراتك الاجتماعية لتشعر براحة أكبر عند مقابلة أشخاص جدد.  اعمل على مهارات تواصلك غير اللفظي. توصل لغة جسدك رسائل معينة للآخرين. قد تخبر الآخرين من دون كلام أن يبقوا بعيدين عنك إذا كنت تقف بعيدًا عنهم أو تحدب ظهرك كثيرًا. حاول الوقوف باستقامة دافعًا كتفيك للخلف واجعل رأسك عاليًا. قف قريبًا من مجموعة من الناس واستمع باهتمام لمحادثتهم.  احتفظ بقائمة من الموضوعات العامة الصالحة لخلق المحادثات في رأسك، حتى تعد مسبقًا بعض الأفكار عن أشياء تتحدث عنها إذا وجدت نفسك تعاني في إيجاد ما يمكنك قوله. قد يشمل هذا الطقس أو العمل أو المدرسة أو فيلمًا حديثًا أو نزهة ذهبت إليها أو غيرها.  مارس مهاراتك الاجتماعية مع كل أنواع الناس. لا تحتاج لجعل مهاراتك الاجتماعية مقتصرة على محاولة الاقتراب من الجنس الآخر، ولكن جربها وتمرن عليها مع موظف البريد أو البائع في محل البقالة. سيبني استمتاعك بعودتك لممارسة الجنس ثقتك بنفسك، بينما في المقابل يتسبب كونك محرجًا من نفسك أو من صورتك الجسدية في جعل ممارسة الجنس غير مريحة ومثيرة للقلق. اجعل أولويتك إن كنت تعاني من مشاكل مع صورتك الجسدية تؤثر سلبيًا على حياتك الجنسية أن تصحح ما تستطيع وأن تتقبل ما لا تستطيع تغييره.  انضك لصالة الألعاب الرياضية أو مارس بعض التمرينات الرياضية. لا تحتاج لخسارة 10 كيلو من وزنك ولكن ممارستك لبعض التمرينات الرياضية ستزيد من ثقتك لا شك، كما ستتحسن كذلك حياتك الجنسية عن طريق زيادة طاقتك. امنح نفسك قصة شعر جديدة أو اشتر المزيد من الملابس الداخلية الرائعة. يساعدك الشعور أنك مثير جنسيًا على تذكر ما تحبه في الجنس وسيحمسك من جديد لممارسته. عدل ظروفك الحياتية التي قد تقيدك وتقلل ثقتك. خذ خطوات لتخطي العقبات سواء كانت هذه العقبات تتمثل في مكان معيشتك أو أي ظروف أخرى. قد تكون في ظروف معيشية لا تمنحك الخصوصية التي تحتاج إليها، فقد تعيش مثلًا مع رفيق سكن أو أحد أفراد عائلتك. جد طريقة لتوفير الخصوصية التي تحتاج إذا أردت إقامةعلاقة جسدية مع شريكة. اسأل رفيق سكنك أن يبقى في الخارج لليلة أو اثنتين في الأسبوع مثلًا. فكر في إيجاد سكن خاص بك إذا لم يسمح وضعك المعيشي الحالي بخصوصية كفاية.

english_section_name: Building Your Confidence

summary: جرب المواعدة عبر الإنترنت. أعد التواصل مع زوجتك. تدرب على المغازلة. استخدم التواصل الحازم. خذ الأمور بروية.

document: سيكون عليك توسيع دائرتك الاجتماعية إذا واجهتك مشاكل في لقاء شخص تشعر أنك تتصل به، ومواقع المواعدة على الإنترنت أماكن جيدة لإيجاد أشخاص آخرين يبحثون عن علاقة. ازداد انتشار هذا النوع من المواعدة كثيرًا جدًا عما كان من قبل، وسيساعدك على مقابلة أشخاص أكثر بكثير ممن قد تقابل شخصيا. قد يكون ذلك هو وسيلتك للدخول في علاقة جديدة وربما الزواج مرة أخرى، في حالة كنت مطلق أو أرمل. قد تحتاج لإعادة التواصل مع شريكتك للعودة لممارسة الجنس من جديد إذا كنت في علاقة طويلة المدى وبدأت شراراتها تخمد. أعيدا اكتشاف الحب والجاذبية الذين جمعاكما ببعضكما في البداية.  استعيدا الذكريات الجميلة من الماضي. زورا من جديد أماكن تواعدكما عندما كانت علاقتكما جديدة. زورا المطاعم القديمة أو الشاطئ حيث اعتدتما المغازلة. تغلبا على الغضب الموجود بعلاقتكما بالحديث مع بعضكما. قد تعاني علاقتكما بسبب كون أحدكما أو كليكما غاضبًا أو ساخطًا. قد يحتاج الأمر لبعض الوقت لاسترجاع علاقتكما الجيدة، ولكن يعد الحديث عن مشاكلكما خطوة أولى جيدة. يمكنكما أيضًا التفكير في زيارة مختص في العلاقات الزوجية. اجعلا الجنس أولوية في علاقتكما.قد تحتاجان للتخطيط لوقت للجنس خاصة إذا كان لديكما أطفال. خططا لليلة تتواعدان فيها في الخارج وأرسلا الأطفال لبيت أجدادهم واحظيا ببعض الوقت الممتع معًا. توجد طرق كثيرة للتواصل في حالة المغازلة ولكل نتائجه المختلفة. تتضمن أساليب المغازلة المغازلة الجسدية والصادقة والمهذبة والتقليدية والمرحة، وستجد نجاحًا في المغازلة والمواعدة عمومًا باستخدام الأسلوب الجسدي والصادق والمرح أكثر من كونك مهذبًا أو تقليديًا، وسيكون الأسلوبان الجسدي والصادق أكثر تحفيزًا للرغبة في ممارسة الجنس.  تتم المغازلة الجسدية بإظهار الطرفين اهتمامهما عن طريق اللمس، كلمس أحد الشخصين لكتف الشخص الآخر. تعتمد المغازلة الصادقة على صناعة رابطة عاطفية، وتتضمن نسبة من الإفصاح عن الأسرار أكبر من باقي الأساليب، وهي أيضًا أسلوب غير جنسي.  لا يشعر الأفراد المتحفظون بالراحة للمغازلة بصورة جنسية واضحة، ولذلك يتبعون الطرق التقليدية الجافة في المغازلة.  تعني الطريقة التقليدية في المغازلة أخذ الرجل المبادرة وكونه من يبدأ التقرب للحبيبة أو الزوجة.  في المقابل، يتعامل المغازلون المرحون مع المغازلة على أنها لعبة، فيظهرون بوضوح وجرأة ميلهم وإعجابهم بالآخرين.  حاول مغازلة شريكتك إذا أردت إعادة الجنس لعلاقتكما طويلة المدى. ستعيد بهذه الطريقة إشعال الشغف الذي كان في علاقتكما في الماضي. استخدم الحزم في تواصلك عند الحديث مع حبيبتك عبر عن أفكارك ومشاعرك مباشرة باستخدام رسائل بدايتها "أنا" مثل "أنا أعتقد أنكِ لطيفة جدًا."يمكنك القول لزوجتك إذا كانت علاقتكما وصلت لفترة جفاف "لقد لاحظت أننا لم نمارس الجنس منذ وقت طويل، وأريد الحديث عن هذا."  احرص على أن يحظا كلاكما بدوره في المحادثة حتى وأنت تتكلم بصورة مباشرة. امنح الشخص الآخر فرصة للكلام بالصمت لفترات قصيرة (عادة ثواني قليلة).  توجد توقعات عامة يجب أن تلقاها في حالة لم تكن متأكدًا من مهاراتك الاجتماعية. حاول جعل كلامك يضيف معلومة وله صلة بالموضوع وصادق ومهذب ومتواضع. لا تتوقع أنك ستمارس الجنس مع شريكة جديدة في الحال. يفضل أن تحاول معرفتها أكثر أولًا وأن تترك العلاقة تتطور ببطء، وبذلك تكونان مرتاحين أكثر وأنتما تتقدمان للخطوة التالية.

english_section_name: Finding a Potential Partner

summary: حدد موعدًا ليفحصك الطبيب. تعامل مع الاختلال الوظيفي الجنسي. عالج الاكتئاب والقلق المرضي.

document: تأكد أنك في هيئة جسدية مناسبة لممارسة الجنس بتحديد موعد للفحص الجسديمع طبيبك. قد يكون هذا مفيدًا بالذات إذا كنت توقفت عن ممارسة الجنس لأسباب صحية منذ فترة. يجب عليكِ رؤية طبيب أمراض النساء إذا كنتِ أنجبت طفلًا حديثًا لتحديد ما إذا كنتِ مستعدة لممارسة الجنس، فقد تجد الكثير من النساء بعد الولادة أن الجنس غير مريح أو مؤلم.سيحدد طبيبكِ إذا ما وجدت أي مشاكل جسدية ناتجة عن الولادة. قد تكون توقفت عن ممارسة الجنس بسبب وجود مشكلة فيه عندك مثل أنك لم تكن تستطيع الوصول للنشوة، ولكن لا يعني هذا أن تتوقف عن ممارسة الجنس تمامًا. توجد خيارات عديدة من الأدوية والعلاجات الأخرى للمشاكل الجنسية سواء للرجال أو السيدات.  كن استباقيًا في التعامل مع أي مشاكل جنسية تواجهك. حدد موعدًا مع طبيبك وسيساعدك على معرفة الخطوة التالية. قد تكون خجولًا أو محرجًا أثناء الحديث لطبيبك عن مشاكلك الجنسية، ولكن تذكر أن وظيفة طبيبك هي أن يساعدك على عيش حياتك بأفضل شكل ممكن وأنه يريد بإخلاص مساعدتك. قد يساعد التحدث مع طبيبة إن كنتِ أنثى أو مع طبيب ذكر إن كنت رجلًا. قد تؤثر صحتك النفسية على طريقة استجابتك للجنس، فقد تقل رغبتك الجنسية إذا كنت مكتئبًا. تعامل مع الاكتئاب أو القلق عن طريق استشارة طبيب مختص ليساعدك للوصول للأسباب العميقة لهما، وقد يعلمك أيضًا طرقًا للتأقلم مع هذه المشاكل. تشمل بعض علامات الاكتئاب:  فقدان شديد للشهية أو خسارة للوزن. اضطراب النوم (إما عدم القدرة على النوم أو النوم كثيرًا جدًا). إرهاق أو فقدان للطاقة. زيادة في العصبية أو قلة في الحركة يلاحظها الآخرون. شعور بانعدام القيمة أو إحساس شديد بالذنب. صعوبة التركيز أو صعوبة الشعور بشيء. أفكار متكررة في الانتحار والموت أو محاولة الانتحار أو إعداد خطة له. تحدث مع طبيبك بشأن الأدوية. قد يكون سبب الاكتئاب أو القلق هو اضطرابالمواد الكيميائية في الدماغ، وستساعد الأدوية على تصحيح هذا الاضطراب، ولكن انتبه لأن بعض الأدوية قد تؤدي لفقدان الرغبة أو المتعةالجنسيين. تحدث مع طبيبك لإيجاد الاختيار المناسب لك.

english_section_name: Getting Healthy


summary: أعط المستمع الخيار بين نعم أو نعم. كن مستعدًا للمفاوضات أو لتقبّل الموافقة الجزئية. اطرح الأسئلة التي توقن أنها ستصل بك إلى القبول. إنهِ الأمر نهاية جيدة.

document: أوضحت الدراسات أن الناس يميلون إلى الشعور بالتوتر والإحباط عندما تقدم لهم الكثير من الخيارات في نفس الوقت. إذا أمكن، حاول أن تحصر طلبك على عدة خيارات بسيطة لتجنب حدوث ذلك. تتضمن أمثلة ذلك ذكر مطعمين فقط لزوجتك أو التخيير بين فستانين فقط قمتِ باختيارهما مسبقًا ليساعدك الشخص على اختيار أحدهما. يقلل ذلك عدد الخيارات المتاحة بدلًا من الأسئلة الصعبة التي تتضمن "أين يجب أن نتناول العشاء الليلة؟" أو "ماذا يجب علي أن أرتدي؟" إعطاء الخيارات المحددة المحدودة للاختيار بينها يعطي الشخص خيارين كلاهما "نعم" ويضمن اتخاذه للقرار بسهولة. لا يمكن الفوز بكل المعارك بدون أي مساومة. إذا كنت تحاول أن تقنع أحدهم بالموافقة على شيء ما ولاحظت تقبله للمفاوضة أو قبوله المشروط، فهذه خطوة في الطريق الصحيح. اعتبر ذلك نوعًا من الفوز لأنك أقنعته بالقبول بحل وسط.  ينطبق ذلك على المواقف التي تتعامل فيها مع شخص أعلى منك نفوذًا كأحد الوالدين أو مديرك في العمل. إذا كنت تحاول أن تتفاوض مع والديك بشأن موعد عودتك إلى المنزل مثلًا، فقد يكون هناك مجالًا للتفاوض. إذا أرادا أن تعود إلى المنزل قبل الساعة 11 وترغب في أن تظل في الخارج حتى الواحدة صباحًا، فيجب أن تعد موافقتهم على بقائك في الخارج حتى منتصف الليل انتصارًا أو إذا كنت تحاول أن تحصل من مديرك على زيادة المرتب بنسبة 7% ووافق على نسبة 4% يجب أن تعد ذلك فوزًا لأنك أقنعته بأنك تستحق المزيد من المال؛ فقد حصلت على ما تريد (مزيدًا من الوقت مع أصدقائك أو زيادة مرتبك) بطريقة غير مباشرة. لا تنظر إلى المساومة كشيء سلبي، بل انظر إليها كموافقة مشروطة على طلبك. تضعك قوة إقناعك في مكان أفضل مما كنت عليه قبل أن تحاول أن تقنع الشخص باحتياجك للطلب الذي طلبته. أحيانًا ما يساعدك طرح الأسئلة التي تعلم أنها ستؤدي إلى إجابة إيجابية؛ فبدلًا من محاولة إقناع الشخص بشيء أوبشراء شيء، يجب أن تمنحه إجابة إيجابية من حين إلى آخر لتحسين المزاج أو خلق مناخ مريح. قد تكون تلك التقنية مفيدة إذا كنت تحاول أن ترضي الجميع في موعد عاطفي أول أو في تجمع عائلي. مثال: إذا كنت في موعد عاطفي يمكنك أن تقول: "ألم يكن العشاء رائعًا؟" أو "ألا تحبين تلك المدينة؟" أو يمكنك أن تقول: "ألا تصنع جدتي أطيب ديك رومي في العالم؟" أثناء التجمع العائلي؛ حيث تدفع تلك الأسئلة الشخص إلى الإجابة بنعم بلا مفر مما يساعدك على خلق مساحة مشتركة مع من حولك. حتى إذا لم تحصل على موافقة الشخص الكاملة، يجب أن تنهي اللقاء أو المحادثة بشكل استباقي وأن تنظر إلى المستقبل؛ حيث يساعدك ذلك على الخروج من طي النسيان ويدفعك إلى التقدم تجاه هدفك. على سبيل المثال، إذا حاولت أن تبيع قطعة من الأثاث لرجل يقول لك أنه يحتاج إلى التحدث مع زوجته عن الأمر، يمكنك أن تنهي المحادثة بأن تقول شيئًا مثل: "ممتاز. هل يناسبك أن أعود إليكما يوم الخميس؟" يتبع المسوقون أو الذين يعملون على الاتفاقيات حكمة "إتمام الاتفاق دائمًا." حيث يعد العمل على تحديد الموعد التالي طريقة رائعة لتجنب رفض من أمامك دون أن تبدو ملحًا أو تتسبب في عدم رغبة الشخص في إكمال الأمر من الأساس.

english_section_name: Taking Only Yes for an Answer

summary: تحدث بثقة ولباقة. حرّك رأسك أثناء الحديث. وضّح للمستمع الفائدة التي ستعود عليه من طلبك/فكرتك. اطرح الأسئلة على المتلقي للتعرف على الأشياء التي تهمه. اجعل الطلب الأول صغيرًا. حاول أن تقدم طلبك في بيئة إيجابية.

document: يجب أن تسأل أو تعرض طلبك بأفضل طريقة ممكنة على أي شخص لأن الأسلوب الجيد هو الذي يضمن لك زيادة فرص موافقته؛ لذا تحدث بثقة ووضوح دون أن تتردد أو تتلعثم في الكلام.  تذكّر أن الممارسة هي خير معلم. تدرّب على ما تنوي قوله قبل أن تقدم طلبك. لا يجب أن تتدرب إلى درجة حفظ السؤال حتى لا تبدو كإنسان آلي. تدرب على ما تنوي طلبه حتى تشعر أنك تبدو واثقًا ومستعدًا. إذا كنت متعلمًا بصريًا، يمكنك أن تكتب ما ترغب في قوله وتراجعه بتلك الطريقة.  يساعد التدريب أمام المرآة على ملاحظة المشاكل غير اللفظية التي تواجهك كالعبث بشعرك أو تجنب التقاء العيون. أوضحت الدراسات أن تحريك الرأس أثناء شرح فكرة يساعد على تعزيز الشعور الإيجابي والثقة بالنفس مما يجعلك تبدو أكثر ثقة بنفسك وأكثر وعيًا أمام جمهورك سواءً كان هذا الجمهور متمثلًا في مدير أو عميل أو حبيب. على الرغم من أهمية استخدام هذا المفتاح غير اللفظي، إلا أنه من المهم ألا تبالغ في استخدامه. لا تحرك رأسك إلا عندما تشعر أن ذلك طبيعي. لا تقحم حركة رأسك أثناء الحديث حتى لا تشتت المستمع عن كلماتك بدلًا من أن تستخدم الإيماء كعنصر مساعد في صالحك. يميل الناس إلى الموافقة على ما تطلب إذا تمكنت من إثبات أن الفكرة التي تطرحها قد تعود عليهم بالنفع أو الفائدة بشكل أو بآخر. وضح لهم الفائدة التي قد تعود عليهم من الموافقة على طلبك.  على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في طلب إجازة من العمل، يجب أن تتحدث مع مديرك عن أقل أوقات العام ازدحامًا بالعمل وتبدأ طلبك بناءً على تلك النقطة. يوضح ذلك لمديرك الفائدة التي تعود عليه من قبول طلب الإجازة: أنت تراعي ظروف العمل وتطلبها في الوقت الذي لا يحتاجك فيه، مما لا يضر بمصلحة الشركة. أو إذا أردت أن تخرج مع زوجتك في موعد وتحاول أن تقنع طفلك المراهق بالاعتناء بأخيه الصغير، يمكنك أن تطلب منه أن يجالس الطفل في مقابل أن تسمح له بالعودة إلى المنزل في وقت متأخر أو إعطائه المال أو استخدام سيارتك في عطلة  نهاية الأسبوع؛ يوضح ذلك لابنك المراهق أن موافقته على مجالسة الطفل ستعود عليه بالنفع. لا يمكنك أن تبيع فكرتك أو طلبك لأحد دون أن تدرسها جيدًا قبلها أو أثناء المحادثة. إذا لم يكن الشخص مهتمًا بما تقترحه أو تطلبه لن تتمكن من إقناعه مهما كلف الأمر. إذا كنت تعمل في متجر لبيع السيارات وحاولت أن تقنع أسرة مكونة من خمسة أشخاص بشراء سيارة رياضية بكرسيين فقط، فأنت تضيع وقتك. اطرح أسئلة مثل: "فيمَ ستستخدم السيارة بشكل أساسي؟" و"ما الإمكانيات التي تبحث عنها في السيارة؟" استهدف ما يريده الشخص حتى تتمكن من الحصول على موافقته وتكمل البيع. تعرف تلك الطريقة بـ"تأسيس موطن قدم لنفسك" وتتمحور حول البدء بطلب بسيط قد يؤدي إلى طلب أكبر من منطلق زيادة فرصة موافقة الشخص على طلب كبير إذا وافق مسبقًا على طلب أصغر. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول أن تقنع طفلك بأن يتناول قضمة أخرى من عشائه، فإذا وافق على القضمة غالبًا ما سيكمل أكله إذا طلبت ذلك (خاصةً إذا وعدته بمكافأة لإكمال طعامه!) لا شيء يفسد المفاوضات كالأجواء السلبية؛ فلا تحاول أن تتفاوض مع شخص غاضب أو متحفظ إذا أمكن. انتظر حتى يتحسن مزاج الشخص لتقديم طلبك. يعد وقت تناول وجبة في المنزل أو أثناء تناول العشاء خارج المنزل وقتًا مناسبًا لطرح طلبك.  لا ينطبق ذلك بالطبع على مواقف العمل التي تتطلب منك المفاوضات كبيع شيء لعميل مستاء. ليست البيئة الإيجابية متوافرة دائمًا لتقديم طلبك؛ لكن إذا كان بإمكانك الاختيار، انتظر حتى يهدأ الشخص الذي تسعى للحصول على موافقته ويتحسن مزاجه حتى تزيد من فرص موافقته على عرضك. تتضمن العلامات التي تشير إلى ضرورة الانتظار؛ عقد الذراعين أو المشتتات الخارجية (كمكالمة هاتفية أو إساءة تصرف الأطفال) أو لف العينين أو الوجه العابس. لن يسمعك الشخص حتى إذا بادلك الحديث على سبيل الأدب، لذا يفضل الانتظار والعودة إليه في وقت لاحق عندما يتحسن مزاجه ويصبح أقل تشتتًا.

english_section_name: Setting Yourself up for Success

summary: استخدم ضغط الأقران. استخدم طريقة "السبب الواحد". استخدم أسلوب "المعاملة بالمثل. اجعل الخدمة أو الغرض الذي تقدمه يبدو نادرًا.

document: عادةً ما يتخذ الناس قراراتهم وفقًا لآراء الآخرين، فنحن نقرأ تقييم المطعم قبل أن نختاره ونقرأ تقييم الأفلام ونطلب رأي أصدقائنا قبل أن نقرر مشاهدة فيلم ما. تساعد "عقلية القطيع" على إقناع شخص بالموافقة على ما تريد.  إذا كنت تحاول مثلًا أن تبيع منزلًا لشخص ما، يمكنك استخدام تلك التقنية عن طريق طباعة تقييم الجوار المتاح على الإنترنت وإظهار مدى رقي هذا المنزل وتوضيح أفضل المدارس في تلك المنطقة حيث قد يساعدك ضغط الأنداد من خلال تقييمات الآخرين الإيجابية على بيع المنزل. بنفس المنطلق، إذا كنت تحاول أن تقنع والديك أن يسمحا لك بالدراسة خارج البلاد؛ قد يقنعهم إظهار مدى حصرية البرنامج أو تقييم الطلاب والأهالي (والمديرين المستقبليين) الإيجابي لهذه التجربة بالسماح لك بالذهاب. قد لا يرغب الناس في مساعدتك إذا طلبت منهم خدمة دون أن توضح لهم فائدة واضحة تعود عليهم منها؛ لكن إذا أعطيتهم سببًا، فغالبًا ما ستحصل على الموافقة. يفضل أن يكون سببك صادقًا وحقيقيًا، وإلا قد تفقد ثقتهم وإمكانية موافقتهم على طلبك إذا اكتشفوا أنك كاذب. على سبيل المثال، إذا كنت تنتظر في صف طويل في الحمام ولا يمكنك الانتظار أكثر من ذلك، يمكنك أن تذهب إلى أول شخص في الصف وتطلب منه أن يسمح لك بالمرور. إذا قلت ببساطة: "أحتاج إلى استخدام الحمام، هل يمكنني قطع الصف؟" ستكون فرص موافقتهم محدودة لأنك لم تذكر السبب الذي يبرر جعلك استثناءً، أما إذا قلت شيئًا مثل: "هل يمكنني قطع الصف؟ أحتاج إلى استخدام الحمام فورًا لأني أعاني من اضطراب في الهضم" تزداد فرص موافقة الشخص على طلبك. " يستند هذا المبدأ السيكولوجي إلى حقيقة أن الإنسان يشعر بضرورة رد الجميل إذا أسداه شخص معروفًا. على سبيل المثال، إذا حللت محل زميلك في العمل عند مرضه؛ يمكنك أن تطلب منه أن يحل محلك في المرة التالية عن طريق تذكرته بالموقف الذي ساعدته فيه. لفعل ذلك يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "أحتاج إلى أخذ إجازة يوم الخميس وبما أنني حللت محلك في عطلة نهاية الأسبوع السابقة كنت آمل أن تفعل المثل لي هذا الأسبوع" يساعد ذكر هذا الجميل على زيادة فرص موافقته على ذلك. يستخدم المسوقون هذه التقنية طوال الوقت عن طريق وضع عبارات مثل "هذا العرض لفترة محدودة" أو "متاح حتى نفاذ الكمية" على عروضهم. يمكنك استخدام تلك الخدعة لإقناع الناس بالموافقة. إذا كنت تبيع شيئًا لشخص ما وذكرت له أنه متاح لفترة محدودة  فقط أو أنه إصدار محدود، غالبًا ما ستزيد فرص موافقته على شراء المنتج الذي تحاول أن تبيعه له.

english_section_name: Employing Persuasion Strategies


summary: اخلد إلى النوم مبكرًا. تحكم في طعامك. تحكم في التوتر. اجعل روتين النوم يساعد على الهدوء. ضع ورودًا في غرفتك.

document: توصلت دراسة حول النوم أجريت في عام 2011 لصالح دورية "سليب آند بايولوجيكال ريذمز" إلى أن طلاب الجامعة الذين يسهرون لوقت متأخر من الليل تراودهم أحلام سيئة أكثر من أولئك الذين يخلدون للنوم مبكرًا. فإذا أردت أن تكون أحلامك سعيدة، حاول أن تآوي إلى الفراش ساعة واحدة مبكرًا على الأقل كل ليلة وراقب ما إذا كان لذلك تأثير إيجابي على أحلامك.  أحد التفسيرات المحتملة لهذه النتيجة التي توصلت إليها الدراسة هو أن هرمون التوتر "الكورتيزول" يُطلق في الصباح الباكر، وهو وقت يكون فيه محبو السهر على الأرجح في مرحلة نوم حركة العين السريعة، أو مرحلة الأحلام. ثمة عدة أسباب للكوابيس، بما في ذلك تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، أو الكحول أو الكافايين أو السجائر.  فإذا كنت ترى كوابيس بصفة مستمرة، عليك التخلص من هذه المواد، ولا تتناول الطعام قبل خلودك إلى النوم بحوالي ساعتين أو ثلاث ساعات. فهذا من شأنه أن يمنحك وقتًا كافيًا لهضم الطعام وسيجعلك تنام براحة أكثر.   إذا كنت جادًا بشأن رغبتك في رؤية أحلام سعيدة، فعليك تجنب تناول الكافيين بعد فترة الظهيرة. قد تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من الطاقة، لكنه سيجعل من الخلود إلى النوم أصعب. إذا كنت تشرب الكحوليات، فقد تعتقد أن كأسًا واحدًا قبل النوم سيساعدك على الغرق في سبات عميق، لكنه في الواقع سيجعلك تنام نومًا قلقًا، وإذا كان نومك قلقًا وتريد التحكم في أحلامك حقًا، فهذا سيجعل المهمة أصعب. تجنب السكر عند اقتراب وقت النوم حيث يمكن أن يبالغ السكر في تحفيزك وبالتالي يبقيك مستيقظًا. في كثير من الأحيان، تكون الأحلام السلبية انعكاسًا للتوتر أو القلق الذي نمر به في حياتنا اليومية العادية.  حاول ألا تفكر في هذه الأمور وأنت راقد على فراشك تحاول النوم. بدلًا من ذلك حاول أن تصفي ذهنك وتفكر في أشياء إيجابية. كلما ركزت على أن تكون حياتك الخارجية أقل توترًا، كانت حياتك الداخلية وأحلامك أكثر هدوءًا.  ممارسة التمارين بانتظام قد يساعد على تخفيف مستويات القلق لديك، ورؤية أحلام أفضل، والنوم أسرع.   لكن لا تمارس التمارين قبل الخلود إلى النوم بفترة قصيرة؛ إذ إن هذا قد يبقيك مستيقظًا لبعض الوقت. من الضروري أن تخلد إلى النوم تدريجيًا وأن تجعل روتينك اليومي قبل النوم يساعد على الهدوء، على سبيل المثال عن طريق احتساء مشروب من الأعشاب الطبيعية أو قراءة كتاب قبل أن تنام وبهذا يقل احتمال أن تكون أحلامك مخيفة أو مزعجة. توصل إلى الوسيلة الأمثل لك التي تساعدك على النوم والتزم بالنمط الذي تكونه، وحاول أن تقصي الأفكار المزعجة أو المؤلمة عن ذهنك وأنت تدخل في مرحلة النوم.   تجنب مشاهدة الأفلام العنيفة أو أفلام الرعب أو غير ذلك من الأفلام أو البرامج التي تصيب بالتوتر قبل أن تخلد إلى النوم، إذ إنها يمكن أن تتسبب في رؤية الكوابيس.   إذا أردت نومًا هادئًا، من الأفضل أن تطفئ جميع المؤثرات البصرية في آخر نصف ساعة أو ساعة قبل النوم. وهذا يعني الهاتف والتليفزيون والكمبيوتر، وأي شيء آخر قد يجعل من الصعب أن تطفئ ذهنك وتحظى بنوم هادئ. أجرى العلماء دراسة حول الأحلام كانوا يُعرِّضون فيها مجموعة من السيدات لرائحة الورود طوال الليل لمدة 30 ليلة على الأقل، وكانت النتيجة أنهن كن يحظين بأحلام أفضل من المعتاد.   من المعتقد أن رائحة الورود تثير المشاعر الإيجابية، وهذا من شأنه أن يجعل الأحلام أكثر سعادة.  يمكنك أيضًا استخدام الزيوت برائحة الورود، أو غسول جسم أو شموع، لكن تأكد من إطفاء الشموع قبل الخلود إلى النوم لمنع اشتعال حريق.

english_section_name: Having More Pleasant Dreams

summary: ابدأ التحكم في أحلامك بطرق بسيطة بمجرد أن تدرك أنك تحلم. اسع لتحقيق مستوى أكبر من التحكم في أحلامك. ذكر نفسك من حين لآخر أنك تحلم. اجعل جسدك يحلق. استحضر شيئًا تحلم به. غيِّر المشهد. سافر عبر الزمن.

document: بمجرد إجراء اختبار للواقع وأدركت أنك تحلم، حاول أن تظل هادئًا ولا تشعر بالإثارة لأنك تحلم، لأنك على الأرجح ستستيقظ لو فعلت هذا. بدلًا من ذلك، حافظ على هدوئك واستغرق في عالم الأحلام وابدأ التحكم في الأمور الصغيرة قبل أن تتطور باتجاه شيء أكثر تعقيدًا.   يمكنك أن تبدأ بحرص في تغيير المشهد أو تتحرك في فضاء الحلم، ويمكنك أن تبدأ في لمس الأشياء ومحاولة جعل الأشياء الصغيرة تظهر أو تختفي. ما إن تدخل في مرحلة الأحلام الواعية وتشعر أن لديك قدر معقول من التحكم في حلمك، ابدأ في السعي لتحقيق مستوى أكبر من التحكم في أحلامك. يمكنك أن تجعل نفسك تحلق، أو تستحضر بعض الأشخاص أو تغير المشهد تمامًا أو تحاول العودة إلى مكان ما تذكره من طفولتك أو حتى تسافر عبر الزمن. وبمجرد أن تعتاد أكثر فأكثر على الأحلام الواعية، ستكون قادرًا على رؤية الأحلام التي تريد بانتظام أكبر.  عندما تستيقظ، تذكر أن تقوم بتسجيل أحلامك. حدد النقطة التي أدركت عندها أنك في خضم حلم واعٍ، واكتب الأشياء التي كان بإمكانك القيام بها، وكذلك تلك التي عجزت عنها. إذا كان ثمة شيء لم تتمكن قط من القيام به أثناء الحلم الواعي، مثل التحليق اسأل نفسك ما الذي يمنعك. بمجرد أن تدخل في الحلم وتدرك أنك تحلم، يجب أن تخبر نفسك أنك تحلم من حين لآخر، إذا لم تفعل هذا، ربما تنسى أنك تحلم ولن تشعر أنك تتحكم في كل شيء يحدث. إذا حرصت على تذكير نفسك بأنك تحلم، ستشعر أنك قادر على تغيير حلمك والتحكم فيه. من بين الأشياء التي يمكنك تجربتها في الأحلام الواعية هو أن تجعل نفسك تحلق، ربما لا تكون قادرًا على الطيران في البداية، لكن يمكنك تحسين مهارتك حتى تصل لهذه المرحلة. قل لنفسك: "حسنًا، سوف أحلق الآن" حتى تضع نفسك في الحالة الذهنية بأنك مستعد لطيران، ابدأ بالقفز على قدم واحدة أو القفز لأعلى وأسفل وتحريك جسدك لأعلى قبل أن تحلق تمامًا. بمجرد أن تشعر بالارتياح في فعل هذا، ستكون قادر على الارتفاع عن الأرض حتى تتمكن من التحليق لأعلى.  عندما تحلق، لا تنتقد نفسك أو تشكك في الاحتمالات، فإذا كانت تملؤك الشكوك فإنك لن تستطيع التحليق. وإذا وجدت نفسك تنخفض، فكر في القفز عاليًا ثم حاول التحليق مرة أخرى. قد ترغب أيضًا في استحضار شيء تود أن تلعب به أو تحمله في يدك. فإذا أردت هذا، عليك أن تكون خلاقًا فيما يتعلق بكيف يمكن تحقيق هذا. ربما تود قطعة كيك لذيذة، في هذه الحالة، عليك أولاً أن تتخيل أنك في مطبخ أو مطعم حتى يظهر الكيك، إذا كنت تفكر في الكيك بشدة، ربما لا تحصل عليه، لكن إذا خلقت حولك البيئة التي تجعل وجود الكيك أمر محتمل، ستجدها بين يديك. يمكنك تغيير المشهد في حلمك، إذا ما حاولت بشكل كافٍ. بمجرد أن تدرك أنك تحلم، يمكنك أن تحاول تخيل فتح الباب الذي يقودك إلى مكان الحلم، أو يمكنك ببطء محاولة إضافة أجزاء من المشهد إلى السيناريو حتى تصل إلى المشهد الذي تريد. إذا حاولت تذكر منزل الطفولة، ابدأ باستحضار الشجرة المفضلة في حديقة المنزل الخلفية، ثم الشرفة الخلفية، ثم الباب الخلفي وهكذا، حتى ترسم العالم الذي تريد.  قد يساعدك أن يكون لديك صورة للمشهد الذي تنظر إليه بجوار فراشك قبل أن تخلد إلى النوم. واجعله آخر ما تنظر إليه وهكذا يكون عقلك أكثر استعدادًا للمغامرة. يتمكن بعض الأشخاص من السفر عبر الزمن في أحلامهم، يمكنك أن تتخيل نفسك تدخل إلى آلة الزمن الخاصة بك أو تفتح بابًا إلى عالم جديد. وإذا لم يفلح شيء، جرب شيئًا آخر. قل لنفسك: "الآن سأسافر عبر الزمن" وركز على جعل هذا يحدث دون أن تضغط على نفسك كثيرًا. سيساعدك أن تآوي إلى الفراش وأنت تفكر في الوقت في حياتك الذي تود أن تعود إليه.

english_section_name: Controlling Your Dreams

summary: احصل على كفايتك من النوم. انتبه لأحلامك. قم بإجراء اختبارات الواقع أثناء النوم وطوال اليوم. ابحث عن علامات الأحلام. مارس ألعاب الفيديو. تناول أطعمة غنية بالميلاتونين. اسأل نفسك طوال اليوم عما إذا كنت ترى أحلامًا أم لا.

document: يرى الإنسان الأحلام في مرحلة نوم حركة العين السريعة، وهي مرحلة من دورة النوم.  فإذا لم تحظ بقسط كافٍ من النوم، أو تستيقظ بصورة متكررة أثناء الليل، فإن دورات نوم حركة العين السريعة قد تتعرض للمقاطعة. احرص على النوم ما بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا بصورة متنظمة وأن تآوي إلى الفراش في الوقت نفسه تقريبًا من كل ليلة حتى يصبح لدى جسمك وعقلك إمكانية التوقع. يعتقد الكثيرون أن معرفة كيف نلاحظ ونذكر أحلامنا هي الخطوة الأولى في الوصول إلى الأحلام الواعية.    قبل أن تآوي إلى فراشك، ذكر نفسك بأنك تخطط لأن تستيقظ وأنت تتذكر أحلامك تمامًا، فهذا من شأنه أن يدرب اللاوعي أن يولي انتباهًا أكبر للأحلام، وفيما يلي بعض الطرق التي ستساعدك على تذكر أحلامك بشكل أفضل:   عندما تستيقظ اسأل نفسك بم حلمت. لا تترك الفراش على الفور، وإلا سيكون من الأصعب أن تتذكر ما حدث، بدلًا من ذلك ابق في الفراش لبعض الوقت وركز على التفاصيل المتعلقة بالحلم.  يرجع السبب جزئيًا في أن الناس "ينسون" أحلامهم هو أنهم يبدأون في التفكير في أمور أخرى بمجرد الاستيقاظ، عود نفسك على أن تطرح عليها هذا السؤال كل صباح. قم بتدوين أحلامك. افعل هذا بمجرد أن تستيقظ واحتفظ بدفتر وقلم بالقرب من فراشك حتى تستطيع تدوين أحلامك بسرعة قبل أن تنساها، هذا سيساعدك أيضًا على ملاحظة أنماط النوم بمرور الوقت. اختبارات الواقع هي اختبارات يمكنك إجراؤها في الحلم وفي اليقظة، وهي تساعدك على التمييز بين العالم الحقيقي وعالم الأحلام. وإجراء اختبارات الواقع بنجاح أثناء النوم يمكن أن يساعدك على إثارة أحلام واعية، حيث إن ذاتك في الحلم تصبح على وعي بحالتها. جرب اختبارات الواقع التالية:   حاول الطيران. بالطبع هذا لن يفلح إلا إذا كنت تحلم.   انظر إلى انعكاسك في المرآة. إذا كان الانعكاس مشوه أو ضبابي أو غير موجود، فإنك تحلم على الأرجح.   حاول معرفة الوقت بالنظر إلى الساعة. ستكون الصورة مشوشة بحيث تصعب معرفة الوقت إذا كنت تحلم.   اضغط على مفاتيح الإضاءة. مفاتيح الإضاءة لا تعمل في عالم الأحلام، جرب أيضًا إذا كان بإمكانك إشعال النور وإطفاؤه بعقلك، إذا أمكنك ذلك فأنت تحلم. انظر إلى يديك. انظر هل تبدو يديك طبيعية عن قرب، إذا كنت تحلم، سترى عدد أصابعك أكثر أو أقل من الطبيعي. جرب استخدام جهاز إلكتروني. أجهزة الكمبيوتر والهواتف لا تعمل على ما يرام في الأحلام. انظر إلى المرآة، لترى إذا كان شكلك مختلفًا. حاول التنفس وأنفك وفمك مغلقان. إذا نجحت، فأنت تحلم. حاول إدخال شيء ما، قلم رصاص على سبيل المثال، عبر كف يدك. إذا كانت تحلم، فإن القلم إما سيخترق يدك بشكل غير قابل للتفسير أو سيتعلق في الهواء حول كفك. وإذا كنت لا تحلم، فسيترك القلم علامة من الجرافيت على يدك. بمجرد أن تعتاد على تسجيل أحلامك، ابدأ في البحث عن علامات على أنك تحلم فعلًا، قد تكون تلك الأحلام صورة متكررة، مثل جزيرة لم يسبق لك أن رأيتها في حياتك، أو حدثًا متكررًا مثل فقد أسنانك أو الشعور بدوار حتى أنك لا تستطيع الحركة. ابحث عن أنماط تجعلك تعرف أنك تحلم حقًا ثم دونها. معرفة هذه الإشارات يمكن أن يساعدك على إدراك حقيقة أنك تحلم، لأنك ستكون قادرًا على معرفتها بسهولة أكبر.   بمجرد أن تتعرف على علامة من علامات الأحلام، يمكنك أن تخبر نفسك أنك تحلم. تعتقد إحدى علماء النفس أن ألعاب الفيديو تجعل الإنسان يألف التعامل مع واقع مغاير ويرى نفسه من خارج جسده، وهي مهارات تنعكس في عالم الأحلام.   وقد توصلت أبحاثها إلى أن الأشخاص الذين يلعبون ألعاب الفيديو على الأرجح يرون أحلامًا واعية وأداؤهم أفضل في التحكم في أحلامهم.  لا تمارس ألعاب فيديو عنيفة قبل الخلود إلى النوم، إذا إنها يمكن أن تتسبب لك في كوابيس. احرص على التوقف عن ممارستها قبل ساعة على الأقل من الخلود إلى النوم، إذا أردت تجربة هذا الأسلوب. الميلاتونين هو هرمون يشيع وجوده في النباتات والحيوانات والميكروبات. وهو هرمون مضاد للأكسدة قوي وثبت أنه يعزز نوم حركة العين السريعة ويجعل الأحلام واضحة نابضة بالحياة. يرى آخرون أن الميلاتونين يمكن أن يساعد على النوم أسرع، فإذا أردت أن ترى أحلامًا واضحة، وتغط في نوم عميق بسرعة، ومن ثم تتحكم في أحلامك بشكل أكبر، عليك تناول بعض من الأطعمة التالية الغنية بالميلاتونين:   الكريز الشوفان اللوز بذور عباد الشمس بذور الكتان الفجل الأرز الطماطم الموز الخردل الأبيض الخردل الأسود أثناء يومك، سواء أكنت في الفصل الدراسي أم كنت في العمل، اطرح على نفسك هذا السؤال باستمرار "هل تراودني أحلام؟"، إذا فعلت هذا بانتظام، فإنك على الأرجح ستطرح على نفسك السؤال نفسه وأنت تحلم بالفعل. وإذا قمت بهذا، ستدرك أنك تحلم وستتحكم في حلمك، وتختار ما تريده أن يحدث.  إن طرح هذ السؤال على نفسك من شأنه أن يعزز من مستوى يقظتك، وهذا من شأنه أن يجعلك أقرب إلى الأحلام الواعية.

english_section_name: Preparing for Lucid Dreaming During the Day

summary: مارس التأمل قبل الخلود إلى النوم. تصور أحلامك الواعية. اترك علامات للأحلام بجوار فراشك. استعد للتحكم في أحلامك قبل الخلود إلى النوم. نم في ظلام دامس. جرب أسلوب الأحلام الواعية التي تثيرها الذاكرة. تخلص من الكوابيس.

document: تتطلب القدرة على رؤية أحلام واعية أن تكون على درجة كاملة من الوعي الذاتي وغير مشتت بأفكار ترتبط بحياتك اليقظة. أثناء رقودك على الفراش تحاول الخلود إلى النوم، صف ذهنك من الأفكار التي تشتته وركز انتباهك بالكامل على حقيقة أنك تنام وعلى وشك بدء الأحلام.  سيساعدك التأمل أيضًا على تصفية ذهنك من جميع الأمور السلبية التي تمنعك من التمتع بنوم هاديء. قبل أن تخلد إلى النوم، قرر بما تريد أن تحلم.   ارسم صورة نابضة بالحياة بما يحيط بك، واحرص على أن تشمل تفاصيل مثل الأماكن والأصوات والروائح، وضع نفسك في المشهد وحاول التحرك بداخله.   انتبه لإحساس التنفس والتجول داخل مشهد الأحلام هذا، حتى وإن لم تكن تحلم بعد، قل لنفسك إنك تحلم. واستمر في أسلوب التصور هذا حتى تغط في سبات عميق. اختر الموقع المثالي بالنسبة لك للحصول على أفضل النتائج. ضع صورة أو رمزًا أو حتى ورقة بيضاء بجوار فراشك قبل أن تغط في النوم. وخذ شيئًا يمثل الشيء الذي تريد أن تحلم به وأخرجه قبل أن تذهب للنوم حتى يساعدك على الانتقال إلى الأحلام التي تريدها. فإذا أردت الحلم بشخص ما، ضع صورته بالقرب منك. وإذا كنت رسامًا تجاهد للوصول إلى فكرة ترسم عنها، ضع قماش لوحة زيتية إلى جوار فراشك.   اتباع هذا الأسلوب يمكن أن يحثك على رؤية أحلام متعلقة بالأشياء التي تريد أن تحلم بها، لأنها ستزرع بذور هذه الأشياء في ذهنك قبل أن تآوي إلى الفراش. وأنت ترقد في فراشك وتستعد للنوم، حدث نفسك بأشياء مثل: "الليلة عندما أحلم، أريد أن أدرك أنني أحلم" وكرر هذا لنفسك عدة مرات وركز على تحقيقه. هذا من شأنه أن يساعدك على الدخول في الحالة الذهنية التي تحتاج إليها لتدرك أنك تحلم. إذا أردت التحكم في أحلامك، عليك أن تنام في غرفة مظلمة تمامًا، أو في أقصى درجة تستطيع تحملها من الظلام. النوم في الظلام يحافظ على مستويات هرمون الميلاتونين في جسدك مرتفعة ويحفز درجة أفضل من الأحلام ومن تذكرها. الصورة المثلى لهذا هو ألا يكون ثمة فارق بين الظلام الذي تراه وعيناك مفتوحتان وعندما تغمضهما، تجنب أي ضوء خافت، أو النوافذ التي تلقي بضوء شديد أو أي عنصر آخر يمنعك من الوجود في غرفة مظلمة قدر الإمكان. ابتكر ستيفن لابيرج من جامعة ستانفورد، والذي أسس معهد لوسيدتي، أسلوبًا يعرف باسم الأحلام الواعية التي تثيرها الذاكرة والذي يعد أحد أكثر الأساليب فعالية في استثارة الأحلام الواضحة. وإليك ما عليك فعله:   عندما تآوي إلى فراشك ليلًا، أخبر نفسك أنك ستتذكر أحلامك. ركز على إدراك متى تكون تحلم، وأيضًا على تذكر أن هذا حلم. تخيل ما تريد أن تفعله أثناء الحلم، سواء كان الطيران أو الرقص. كرر آخر خطوتين من إدراك أنك تحلم وإعادة الدخول في الحلم حتى تنام فعلًا. استمر في استخدام هذا الأسلوب حتى تصبح قادرًا على جعل نفسك ترى أحلامًا واعية. رغم أنه قد يكون من الصعب التحكم في الأحلام والتخلص من الكوابيس، يمكنك المحاولة عن طريق تصور نهاية مختلفة للكابوس. فإذا كنت تحلم دائمًا بوجود شخص مخيف في منزلك، تخيل نفسك تطرده من منزلك، أو تخيل أنه يغادر المنزل وحده. بغض النظر عن الحلم المخيف، حاول تخيل طريقة ينتهي بها الكابوس بانتصارك وانتهاء الكابوس.  إذا كنت تفكر في هذا الأمر بقوة كافية، دون ما تفكر فيه، وحتى ردده بصوت عالٍ حتى تتمكن من إعادة برمجة الطريقة التي يتعامل بها عقلك مع الحلم.

english_section_name: Preparing for Lucid Dreaming Before Bed


summary: كن رفيقًا رائعًا. احرص على إطرائها. تحدث عن مواضيع آمنة في البداية. اسألها مزيدًا من الأسئلة لكي تعرف عنها أكثر. استمر في مقابلتها وكن صبورًا.

document: إن وافقت الفتاة التي تعجبك على دعوتك وأصبح بإمكانك الخروج معها في موعد، احرص على فعل ما بوسعك للتأكد من أنها ستحب الخروج معك مرة أخرى في وقت ما. لفتات صغيرة منك كفتح الباب لها ومساعدتها لارتداء معطفها أو خلعه ودفع ثمن العشاء لها قد تكون مثيرة لإعجاب بعض الفتيات. إن كنت حقًا تريد إبهارها، اذهب لباب منزلها بباقة من الورود وخذها إلى مكان مترف وأثر إعجابها بتوصياتك عن الطعام في المطعم. لتثير إعجابها بشكل أكبر في موعدكما الأول، اكتشف ماذا تحب من خلال محادثاتكما العارضة وخطط لموعد يشمل تلك الأشياء التي تحبها. مثلًا، إن كانت معجبة بأفلام الرعب، اصطحبها لمشاهدة أحدث عرض لفيلم رعب. إذا كانت مُحبة للطعام الصيني، خذها إلى مطعم صيني لتناول العشاء. إذا كنت تحب لعب الجولف، خذها للعب الجولف! عند تمكنك من لقاء الفتاة في موعد للمرة الأولى، احرص على الثناء عليها بإطراء صادق ومميز. بإمكانك أن تقول شيئًا بسيطًا مثل: "تبدين رائعة في هذا الثوب"، أو "شعرك يبدو جميلًا حقًا". أيًا كان ما ستختاره، فقط احرص على قول الإطراء بشكل مباشر بينما تنظر في عينيها وأنت تفعل ذلك.  داوم على إطرائها بينما تستمران في التقابل ومعرفة بعضكما بعضًا بشكل أفضل. لا تثني على شكلها وحده. احرص على إطراء ذكائها وحس دعابتها ومواهبها الأخرى كلما اكتشفت إحداها. يمكنك مثلًا أن تقول: "تعجبني حقًا مهاراتك في ممارسة ألعاب القوى." عند بدئك التعرف على فتاة تعجبك، حاذر من الخوض عميقًا من موضوعات شخصية. التزم بالأشياء التي لن تجعلها تشعر بعدم الراحة أو بإنها تكشف أكثر من اللازم. مثلًا بإمكانك سؤالها عن موسيقاها المفضلة أو الأفلام التي شاهدتها مؤخرًا أو هواياتها. تجنب مناقشة الموضوعات التي ربما لن تشعرها بالراحة كالحديث عن الفتيات التي واعدتهن قبلها أو الخلافات العائلية أو دينك. ركز على الأسئلة التي ستساعدك على معرفتها بشكل أفضل. اسألها عما تحب وما لا تحب، عن أصدقائها وعائلتها، عن ما يثير اهتمامها، وهكذا. من المهم أن تكون مستمتعًا في خلال محاولاتك لفهم الفتاة بشكل أفضل، لذا احرص على سؤالها أسئلة تكشف شخصيتها كذلك. الآن من المفترض أنك صرت تعرف أكثر عن ما تحب وما لا تحب، لذا يمكنك الخوض أبعد قليلًا في تلك الموضوعات.  مثلًا إن كانت قد أخبرتك عن فيلمها المفضل في الموعد السابق لكما، اسألها ماذا تحب بخصوص ذلك الفيلم، كم من مرة شاهدته، من هي شخصيتها المفضلة، وهكذا. سوف يثير إعجابها تذكرك لما قالته سابقًا ورغبتك الصادقة في معرفة المزيد عن شيء تحبه. التمكن من معرفة شخص ما قد يأخذ وقتًا طويلًا وقد يمر بعض الوقت حتى تقع في حبك. لذا فلا يجب أن تصاب بالإحباط أو يقل صبرك. فقط استمر في محاولة إعطائها أوقاتًا جيدة والتعرف عليها بشكل أفضل. حاول النظر إلى كل مرة تخرجان فيها أو تقضيان وقتكما معًا باعتبارها فرصة لاكتشاف المزيد ولكي تثبت لها كم أنت جدير بحبها.

english_section_name: Increasing Her Affection for You

summary: خطط لطريقتك في التقرب منها. كن متأنقًا ومهندمًا. دقق النظر إلى عينيها. قف مستقيمًا ومعتدلًا. اجعل حديثك مختصرًا ومباشرًا. تقبّل الأمر إن لم توافق.

document: قد يكون سؤالك لفتاة للخروج معك في موعد مخيفًا، لكنه لن يكون مخيفًا لتلك الدرجة لو كانت لديك خطة. فكر في متى وأين وكيف ستسألها. حاول التخطيط لما تريد للحظة أن تكون عليه واقض بعض الوقت في تصور رد إيجابي. سوف تريد أن تبدو في أفضل حالاتك عند سؤالها للخروج معك في موعد لأول مرة. إذا كنت ترتدي قميصًا باليًا ولم تكن قد استحممت لعدة أيام، لن يكون انطباعها عنك جيدًا. لكنك لا يجب أن ترتدي بدلة رسمية كذلك أو تصنع لنفسك تحولًا كاملًا قبل دعوتها للخروج معك في موعد. فقط كن حريصًا على أن تكون نظيفًا وأن ترتدي ملابس جذابة وأن يكون شعرك وملابسك أنيقين. الثقة مثيرة، واحدًا من أكثر الأفعال التي ستظهر لها ثقتك مما تقول هو التحديق في عينيها عند دعوتها للخروج معك في موعد. وفي حين قد تظن أنه من المريح أكثر أن تنظر نحو الأرض وتتمتم بسؤالك لها، فإن هذا لن يثير إعجابها. انظر لعينيها مباشرة وارفع رأسك عاليًا لتريها كم أنت واثق مما تقول. قد تُظهر طريقة وقوفك أيضًا كم أنت واثق بنفسك. إن كان وقفتك مُنحنية أو كنت تعقد ذراعيك، فربما تفسر هي ذلك بإنك خائف أو قلق. بدلًا من ذلك، قف مستقيمًا وذراعيك متدليان جانبك بحرية. ابق كتفيك للخلف وصدرك لأعلى قليلًا. سوف يريها هذا طولك وعرضك الحقيقيين، ما سيكون أكثر إثارة لإعجابها من أن تتقرب منها بوضع محني. لا توجد حاجة لأن تحدثها لمدة ساعة قبل أن تسألها للخروج معك في موعد. في الحقيقة، إن أخذت وقتًا طويلًا لدعوتها فمن الممكن أن تفقد أعصابك. بدلًا من ذلك، سر باتجاهها مباشرةً، قل لها إطراءً لطيفًا، ثم أخبرها أنك تود إمضاء بعض الوقت معها.  إن كنت تفضل الإتصال بها، فلا بأس بذلك أيضًا، فقط لا تطلب منها مرافقتك في موعد عن طريق الفيسبوك أو رسالة نصية لإن ذلك سيجعلها تظن أنك قلق من التحدث معها أكثر من اللازم. حاول أن تقول شيئًا مثل: "مرحبًا. يبدو أنك رائعة حقًا! أنا في عجلة من أمري، لكنني كنت أتسائل إن كنتِ ستحبين مرافقتي في وقت ما. هل لي بأخذ رقمك؟" أحيانًا، وبرغم كل جهدك، سوف ترفض الفتاة دعوتك لها للخروج معك في موعد. سوف يكون عليك معرفة كيف تتعامل مع الإجابة بـ"لا" عند دعوتك إحدى الفتيات للخروج معك في موعد.  حاول ألا تتضايق كثيرًا إذا ردت بالرفض. فقط تقبّل الأمر وحاول ألا تُظهر كم أنت محبط. جرّب أن تقول شيئًا مثل: "لا بأس. تبدين لي فقط كشخص من الممتع مصاحبته لذلك فكرت في سؤالك. لكن لا مشكلة! تمتعي بيوم جيد!"

english_section_name: Asking Her Out

summary: أرها أن لديك شخصية رائعة. تأكد من أنك دائمًا تبدو وتشعر بحالة جيدة. ابحث عن فرص لعرض مهاراتك الفريدة. افعل الأشياء التي تحب فعلها.

document: اعرض للفتاة شخصيتك الرائعة قبل حتى أن تطلب منها الخروج معك في موعد. بأن تكون إيجابيًا وودودًا ومرحًا ومفكرًا وتتمتع بأخلاق جيدة، وبأن تريها أنك شخص جيد وستكون صديقًا ممتازًا.  إن كنت تشعر أن في شخصيتك نقص ما، ركز على الإصلاح من نفسك. على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى التشاؤم، اجعل هدفك هو إيجاد ثلاثة أهداف إيجابية لحياتك كل يوم. بمرور الوقت، سيكون من السهل عليك رؤية الإيجابيات في حياتك اليومية وستستفيد من ازدياد احترامك لذاتك والنوم بشكل أفضل وتحسن عاطفتك.  تذكر أن تتحدث معها. أظهرت الدراسات أن امتلاك شخصية رائعة قد يجعل الأشخاص يجدونك جذابًا. لكنك إن لم تتحدث قط معها، فربما لن يكون بإمكانها أبدًا رؤية أي شخص رائع تكون. الظهور والشعور بإحساس جيد سيساعدانك كي تكون واثقًا أمام الفتاة، ما قد يكون كافيًا للفوز بها. اعط وقتًا كافيًا كل يوم لتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة والنوم والاعتناء بنفسك. الشعور بالرضا عن نفسك سيساعدك على إظهار السعادة والثقة الذين يكونا مثيرين للإعجاب.  تناول طعامًا صحيًا ومارس الرياضة بانتظام. استرح واسترخ كل يوم. احرص على أن يبدو شعرك بحالة جيدة. احرص على ارتداء ملابس تعكس شخصيتك. ضع عطرًا ومزيلًا للعرق. قد تجد بعض الفتيات صفات معينة في الفتى جذابة، بينما لا تفعل الأخريات. لكن الطريقة الوحيدة لاكتشاف ما إذا كانت الفتاة التي تعجبك تجد مهاراتك جذابة هي بالبحث عن فرص لإظهارها. على سبيل المثال، إذا كنت لاعب جيتار ماهر، ادع الفتاة التي تعجبك لحضور واحدة من تدريبات أو عروض فرقتك الموسيقية. أو إذا كانت هناك رياضة تبرُع فيها، ادعوها لحضور واحدة من مبارياتك. بعض الفتيات قد يثير إعجابها الفتيان الشغوفون بهواياتهم والذين يخصصون وقتًا خاصًا لأنفسهم. إن كان لديك أشياء تحب فعلها، احرص على توفير بعض وقتك لفعل هذه الأشياء. على سبيل المثال، إذا كنت قارئًا نهمًا، احرص على الاستمرار في فعل ذلك حتى بينما تلاحق تلك الفتاة. سيعطيك ذلك مواضيع أكثر لتتحدث معها بشأنها حين تراها، وقد يثير إعجابها رؤيتك تقرأ في مقهى ما ذات ظهيرة.

english_section_name: Impressing a Girl


summary: ابحث عن طرق تساعد بها غيرك. مارس الرياضة بانتظام. عزز من شعورك بالسعادة باستخدام الموسيقى. حدد جملة تحفيزية ترددها على مسامعك دائمًا. تواصَل اجتماعيًا. شتت انتباهك.

document: يُعد التركيز على احتياجات الآخرين طريقة رائعة لتقليل تركيزك على نفسك وعلى ما تشتهيه؛ فمساعدة الآخرين تجعل المخ يفرز مادة الدوبامين التي تمنحنا شعورًا بالسعادة مما سيحوِّل انتباه المخ إلى شيء آخر غير اشتهاء الطعام والشراب.  عندما يهاجمك اشتهاء الطعام أو الشراب أو السجائر اسأل نفسك سريعًا: "ما الذي يمكنني فعله الآن لأساعد شخصًا ما؟" ربما يمكنك أن تتصل بأحد أقاربك من كبار السن لتسأل عنه أو تبعث برسالة لصديق مسافر أو ربما تقوم بخدمة لأخيك أو لزوجتك. اجعل مساعدة الآخرين جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي. فكر بأن تتطوع بإحدى المنظمات التي تخدم المجتمع من جانب يهمك أو لها رسالة خدمية مقنعة بالنسبة لك أو حتى يمكنك مساعدة شخص بالمدرسة أو العمل. لا تحرق الرياضة السعرات الحرارية فحسب بل إنها تكبح شهيتك أيضًا حتى ساعتين بعد التمارين القاسية؛ فتمرينات الأيروبيكس تخفض هرمون الشهية "الجريلين"، لذلك حقق أقصى استفادة من تمريناتك الرياضية بأخذ استراحات قصيرة بين جلسات الرياضة شديدة الحمية. يميل الإنسان وخاصةً النساء للشعور برد فعل نفسي قوي تجاه الموسيقى، لذلك حدد لنفسك قائمة بأغاني أو موسيقى راقصة يمكنك الاستماع إليها عندما تهاجمك شهوة الطعام وستشتت الموسيقى انتباهك وتمنحك متنفسًا عاطفيًا حيث تُغيِّر مسار تفكير عقلك. حدد لنفسك جملة ترددها على مسامعك كلما هاجمك اشتهاء الطعام، لكن اعلم أن التكيف العقلي يستغرق بعض الوقت كي يصبح فعالًا لكنك كلما رددت تلك الرسالة على مسامعك غاصت في عقلك الواعي وساعدت على توجيه طاقتك بعيدًا عن الطعام والشراب.  يمكنك أن تختار أن تكون الجملة تتعلق بعواقب الاستسلام لاشتهاء الطعام مثل: "يدوم لحظة بفمي وسنوات بجسمي".  كما يمكنك استبدال الرسائل السلبية المصاحبة لاشتهاء الطعام برسائل إيجابية تخص شخصيتك؛ مثل أن تُذكِّر نفسك بأفضل صفاتك الشخصية بأن تدرب نفسك على أن تتذكر دائمًا جملة مثل تلك الجملة: "أنا شخص عطوف وأحافظ على صحة جسدي كي أستطيع مواصلة خدمة الآخرين". تخيَّل نفسك وأنت تتمتع بصحة جيدة. عندما تشعر باشتهاء الطعام مثلًا فقل لنفسك عن عمد: "توقف" ثم استبدل صورة ما تشتهيه بصورة نفسك وأنت رشيق وسليم الجسم، وستتغلب الصورة الثانية تدريجيًا وبكثرة الممارسة على صورة ما تشتهيه من أطعمة ومشروبات. يحتاج البشر إلى التواصل الاجتماعي مع غيرهم من أجل أن يشعروا بالصحة النفسية، لذلك ستساعدك شبكة أصدقائك واهتماماتكم المشتركة على أن تتعامل مع الضغط العصبي الواقع عليك وتستوفي احتياجاتك بطريقة إيجابية.  فكر في اهتماماتك، هل تستمتع بالفن؟ أم الموسيقى؟ أم القراءة؟ أم لعب الرياضة؟ لذلك ابحث عن مكان تمارس به النشاط الذي تحبه وتهتم به. تواصل مع أحد أصدقائك عندما تشعر برغبة في الاستسلام إلى اشتهائك؛ فبذلك ستستبدل الدافع السلبي بنشاط إيجابي. هل تميل إلى اشتهاء الطعام أو الكافيين أو السجائر عندما تشعر بالملل؟ إذًا سيُعد شغل وقتك دائمًا بمختلف الأنشطة أحد أفضل الحلول لكبح ذلك الاشتهاء، لأنك إن كنت تتحرك ومنشغل دائمًا فلن يكون لديك وقت كي تفكر بما تشتهيه من طعام أو شراب، لذلك املأ جدولك اليومي بمختلف الأنشطة التي تتطلب منك الجهد والحركة.  إن كنت تقضي الكثير من وقتك وأنت جالس على المكتب فافصل بين كل جلسة وجلسة بأن تذهب للتمشية لبعض الوقت وسيمنعك ذلك من أن تشعر بالملل حيث تضطر للاستسلام لاشتهاء الطعام والشراب أو السجائر. قابل أصدقاءك أو أقاربك وجهًا لوجه بدلًا من الحديث معهم عبر الهاتف أو مراسلتهم لأنه من السهل جدًا أن تتناول الطعام وأنت تتحدث بالهاتف أو ترسل رسالة. استكشف أسس اشتهائك وحدد ما سيشتت انتباهك عنها على هذا الأساس. في نهاية الأمر ما تريده هو أن يحقق لك تناول ما تشتهيه من طعام أو شراب أن تشعر بشعور أفضل؛ فإن اشتهيت الشوكولاتة مثلًا فاعرف أنك تشعر بالوحدة لذلك لن يجدي معها الذهاب للتمشية وحيدًا، لكن ما سيجدي أن تزور أحد أصدقائك مثلًا.

english_section_name: Substituting Positive Behaviors

summary: حدد إذا ما كنت تحصل على سعرات حرارية كافية. اجبر نفسك على الانتظار. تناول البروتينات الصافية على الإفطار. تناول المزيد من فاكهة الجريب فروت. تناول الأطعمة الكاملة. تناول اللوز كتصبيرة. أضف الشطة والبهارات إلى طعامك. اقضِ على شعورك بالجوع بتناول الدهون. جرب أن تتناول الشوكولاتة الداكنة.

document: يؤدي تناول أقل من 1000 سعر حراري باليوم أو الامتناع عن تناول مجموعات معينة من الأطعمة (مثل الكربوهيدرات) إلى ترك جسدك عرضة لاشتهاء تلك الأطعمة الممنوعة أو الحلويات وغيرها؛ فامتناعك عن الطعام يقلل من إفراز جسدك لهرمون اللبتين الذي يقلل من الشهية بنسبة 22% وكنتيجة لذلك ستميل إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية عندما يسيطر عليك اشتهاء الطعام.  أخرِج مجموعات الطعام من المحظورات، وبدلًا من أن تمنع نفسك تمامًا من تناول أطعمة معينة قم بالتقليل من تناولك لها؛ فبدلًا من أن تمنع نفسك من تناول الحلويات تمامًا فادعُ صديقيْك لتناول الفطيرة المحلاة معك. لا تحاول أن "تلتف حول" ما تشتهيه بأن تستعيض عنه بأشياء أخرى ذات سعرات حرارية قليلة؛ لأنه إن كان ما تشتهيه هو مشروب "الميلك شيك" فلن يساعدك أن تتناول الزبادي بدلًا منه، حتى أنه قد ينتهي بك الأمر بأن تستهلك سعرات حرارية أكثر في محاولتك لتعويض نفسك عما اشتهيته. أحيانًا ما تفلح خدعة أن تخبر نفسك أنك ستسمح لنفسك بتناول ما تشتهيه من طعام أو شراب أو سيجارة بعد مرور عشر أو عشرين دقيقة، وعندما يمر الوقت المحدد أخبر نفسك بذلك مجددًا واستمر في تأجيل إشباع ما تشتهيه حتى تزول حرارة ذلك الاشتهاء. تُعد تلك الحيلة فعالة مع أي نوع من أنواع الاشتهاء وخاصةً مع اشتهاء السجائر. لقد أثبتت الدراسات أن تناول البروتينات الصافية مثل البيض أو الديك الرومي سيساعدك على أن تحافظ على شعورك بالشبع لآخر اليوم ويجعلك لا تستسلم لاشتهاء الطعام لاحقًا، ومهم جدًا أن تتناول الإفطار في أقرب وقت بعد الاستيقاظ بدلًا من الانتظار حتى ينتصف النهار حتى تحصل على التأثير المضاد للاشتهاء كاملًا.  سيساعدك بدء يومك بتناول البروتينات والدهون الصحية بأن يحافظ جسدك على سكر صحي بالدم وأن يستمر في اشتهاء تلك الأطعمة الكاملة الصحية طوال اليوم، أما بدء يومك بتناول السكريات أو الكربوهيدرات سيفعل العكس تمامًا ويؤدي إلى اشتهاء الكربوهيدرات. حاول أن تتناول البيض أو اللحوم الصافية على الإفطار. يُعد الزبادي اختيارًا جيدًا أيضًا للبروتين الذي يمكنك تناوله في الصباح. تناول حفنة من المكسرات أو مشروب البروتين إن كنت متعجلًا وتحتاج لتناول البروتين. لفاكهة الجريب فروت خصائص تقلل من الأنسولين وتحافظ على شعورك بالشبع. وبالرغم أن اتباع نظام غذائي يعتمد على تناول الجريب فروت فقط أمرًا غير صحي لجسدك، إلا أنه لا يوجد ما يمنع من أن تُدخِل الجريب فروت إلى روتينك الغذائي اليومي.  جرب أن تتناول نصف ثمرة جريب فروت على الإفطار أو كتصبيرة عند الظهيرة. إذا أردت أن تحصل على فائدته كاملةً فتجنَّب أن تضيف السكر إلى الجريب فروت واحرص أيضًا أن تتناول ثمرة الفاكهة وليس العصير المصنوع منها لأنه يحتوي على الكثير من السكر المركز به. يمكن أن يتفاعل الجريب فروت تفاعلًا سلبيًا مع بعض الأدوية (بما في ذلك المضادات الحيوية وأدوية علاج السرطان وأدوية القلب)، لذلك اسأل طبيبك أو اسأل الصيدلي قبل أن تزيد من جرعة الجريب فروت التي تتناولها. تساعد الألياف الموجودة بثمرات الخضروات والفاكهة الكاملة على الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول من الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف كما أنها تساعد على منع اشتهاء الحلوى وغيرها، لذلك تناول حصة من الفاكهة أو الخضروات مع كل وجبة وتناول الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض المكرر.  احرص على تناول ثمار الفاكهة ذاتها وليس عصير الفاكهة لأن العصير يحتوي على الكثير من السكر. تناول التوت الأزرق والفراولة والتفاح والكمثرى لأنها كلها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كما أنها بدائل جيدة عن الحلوى حيث تُشبِع حاجتك في تناول السكريات. لقد أوضحت الدراسات أن تناول حفنة من اللوز تساعد على سد الجوع لفترة من الوقت، لذلك احتفظ بعلبة تحوي بعض اللوز بداخلها حتى تستطيع تناوله عندما يداهمك خطر تناول فطيرة محلاة.  اختر اللوز النيء أو المحمص بدون إضافة ملح لأن هذا يُعد أفضل اختيار صحي. يمكنك تحميص اللوز وإضافة بعض العسل إليه من أجل إعداد تصبيرة صحية مُشبعة تساعدك باشتهائك للسكريات أيضًا. سيُشعِرك إضافة البهارات وخاصةً البهارات الحارة إلى طعامك بالشبع لفترة أطول من الأطعمة دون بهارات، لذلك جرب أن تضيف الصلصة الحارة إلى طعامك. أما إن لم تكن تحب الأطعمة الحارة فابدأ بتجربة إضافة المزيد من البهارات بشكل عام إلى طعامك مثل البردقوش والريحان والنعناع والمريمية الذين يعززون نكهة الطعام ويجعلونك تحتاج لتناول كمية أقل من الطعام لتصل لمرحلة الشبع. بالرغم من أن ذلك قد يبدو منافيًا للمنطق إلا أنه مهم جدًا أن تتناول الدهون من أجل تجنُّب اشتهاء ما تشتهيه من حلوى وغيرها لأن اشتهائك سيزيد لدرجة لا تتحملها إن كنت تحاول تقليل تناولك للدهون ضمن نظامك الغذائي. يكمن السر هنا في أن تتناول أطعمة تحتوي على أحماض أوميجا 3 الأمينية مثل الأسماك والأفوكادو والمكسرات؛ فالحمض الدهني الموجود بالمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو يقضي على الشعور بالجوع. لكن ابتعد تمامًا عن الدهون المتحولة الموجودة بالوجبات السريعة والأطعمة المقلية وشرائح البطاطس. لدى الشوكولاتة الداكنة خصائص تمنعك من أن تفرط في تناولها حيث تُشبِع اشتهائك وبالوقت نفسه لا تبالغ بالأمر، فابحث عن الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو على الأقل لأنها إن كانت أقل من ذلك ستكون نسبة السكر حينها عالية جدًا ولن نستطيع أن ندعي أبدًا أن هذا اختيارًا "صحيًا".

english_section_name: Modifying Your Consumption Habits

summary: امضغ العلكة. اغسل أسنانك. اشرب الماء. استنشق الشموع ذات روائح الفاكهة والأطعمة. دلل نفسك قليلًا. جرب أن تقوم بركوب موجة الاشتهاء.

document: يمكن أن يخدع مضغ العلكة مخك بحيث يظن المخ أنك تشعر الآن بالشبع خاصةً إن كنت تشتهي الحلوى، لكن اختر العلكة الخالية من السكر وامضغ قطعة علكة كلما شعرت برغبة في تناول الحلويات أو اشتهيت تلك الكب كيك القابعة بالمطبخ مساءً.  كما أن مضغ العلكة يُعد طريقة جيدة أيضًا لشغل فمك إن كنت مدخنًا وتشعر دائمًا برغبة في التدخين، لذلك إن كنت ممن يشعرون دائمًا أنهم بحاجة لمضغ شيء بأفواههم فستكون العلكة اختيارًا غير ضار نسبيًا وطريقة لتغيير عاداتك. تجنَّب استخدام حلوى النعناع كطريقة لكبت اشتهائك لأنها غالبًا ما تحتوي على سكر أكثر من الذي يوجد بالعلكة. سيجعل هذا التعرُّض للسكر أمر الاشتهاء أسوأ مما كان عليه من قبل، كما أن السكر سيضر بأسنانك بالطبع. انتبه جيدًا إن كنت ممن يعانون من قرح بالفم لأن في تلك الحالة سيزيد مضغ العلكة تلك المشكلة الصحية سوءًا مما يجعل فمك يلتهب ويؤلمك أو يطقطق. إن اشتهيت الطعام أو الشراب فسيساعدك غسل أسنانك أن توقف هذا الاشتهاء ولو لفترة قصيرة لأن مذاق معجون الأسنان بالفم بعد غسيل الأسنان لا يتماشى مع مذاق الطعام مما سيضطرك للانتظار لبعض الوقت حتى يزول طعم المعجون، كما أن النكهة التي يحتوي عليها معجون الأسنان قد تخدع مخك كي يعتقد أنك أشبعت حاجتك، لذلك احمل معك معجون الأسنان والفرشاة أينما ذهبت حتى تكون مستعدًا عندما تهاجمك شهوة الطعام. قد يزيل غسيل الأسنان المتكرر طبقة المينا التي تغطي أسنانك لذلك لا تعتمد استخدام تلك الطريقة عدة مرات باليوم الواحد. من الشائع جدًا أن يشعر جسدنا بالجوع عندما يكون كل ما يحتاج إليه هو بعض الماء، لذلك إن كنت تشعر بالجفاف بعض الشيء فابدأ بشُرب الماء عندما تشعر باشتهاء الطعام وسيمنحك هذا السائل السحري شعورًا بالشبع، أما إن أردت أن تضيف فائدة للأمر فاشرب الماء البارد لأنه سيحفز الأيض لديك بينما يُدفئ جسدك هذا السائل ليصل لدرجة حرارة الجسم.  يمكنك إضافة بعض النكهة للماء وجعل تلك الحيلة فعالة أكثر بوضع شريحتيْن من الليمون مثلًا بالماء لأن إضافة نكهة للماء سيجعلك تشعر وكأنك تناولت شيئًا أكثر إشباعًا من الماء.   يمكنك تجربة الشاي الأخضر أو مشروبًا آخر غير محلى من أجل التنويع. وجدت إحدى الدراسات أن الناس الذين يستنشقون رائحة النعناع كل ساعتين يأكلون أقل ممن لا يفعلون ذلك بـ 2700 سعرة بالأسبوع، لذلك احتفظ ببعض الشموع ذات رائحة الفانيليا أو التفاح الأخضر أو الخوخ واستنشقها بصفة منتظمة. إن كنت ممن يفرطون في تناول الطعام عندما تتعرض للضغط العصبي فأغلِق منخارك الأيسر واستنشق من خلال منخارك الأيمن لتصل للجزء الخاص بالمشاعر بالمخ؛ حينها غالبًا ما ستقلل من شعورك بالقلق وتخفض من شهيتك.  يمكن أن تفي منتجات العناية بالمرأة مثل اللوشن ومرطب الشفاه مما تحتوي على رائحة الأطعمة من فاكهة وفانيليا ونعناع وهكذا بالغرض أيضًا. حاول أن تحتفظ بزجاجة صغيرة تحتوي على زيت النعناع أو القرفة العطري لتستخدمها عندما يهاجمك الاشتهاء القوي. لا يُعد اشتهاء الطعام شيئًا سيئًا بالضرورة في جميع الأوقات، لأننا أحيانًا ما نشتهي شيئًا لأن جسدنا يحتاجه بالفعل فحتى وإن كنت لا تحتاجه بشدة فلن يضرك أن تتناول القليل منه من حين لآخر. بالرغم من أن هذا قد يبدو منافيًا للمنطق إلا أن الكثير من الناس يشعرون باشتهاء أقل عندما يدللون أنفسهم بتناول القليل مما يشتهونه من حين لآخر؛ فالانصياع لاشتهائك بدرجة قليلة بين الفينة والفينة قد يمنعك من أن تنغمس كاملًا بهذا الاشتهاء لاحقًا.   فكر في أن تمزج بين ما تشتهيه وبين الأطعمة الصحية. إن اشتهيت الشوكولاتة مثلًا فقم بإذابة بعض رقائق الشوكولاتة واغمس بها بعض ثمرات الفراولة؛ فتناوُل الفاكهة الطازجة مع الشوكولاتة يُعد اختيارًا أفضل من تناول قطعة كبيرة من الكيك بالشوكولاتة. يمكن أن يؤدي الامتناع التام عن تناول ما تشتهيه لاحقًا لزيادة هذا الاشتهاء وللإفراط في تناول هذا الشيء. بالطبع لا نحتاج لإخبارك بأن الانصياع لاشتهائك إن كان الأمر يتعلق بتدخين السجائر ليس فكرة جيدة على الإطلاق، لأن إشباع الاشتهاء ولو بنسبة قليلة سيؤدي في هذه الحالة إلى استفحال الاشتهاء. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة أن تتخطي أي اشتهاء من أي نوع ولو كان قويًا، سواء كان ما تشتهيه هو السكريات أو حتى السجائر، فبدلًا من أن تحاول أن تدفع بهذا الاشتهاء جانبًا وتزيله من عقلك، جرب أن تتركه يغمرك وكأنه موجة وتخيَّل نفسك وأنت تركب تلك الموجة.   لاحظ بأي مكان بجسدك تشعر بالاشتهاء وما هو الشعور الذي تشعر به بالضبط وكرر تلك المعلومات على مسمعك. ركز على منطقة واحدة واشرح ما تشعر به بالتفصيل. لاحظ أي تغييرات تطرأ عليك بينما تستمر في الشعور بتلك المشاعر. كرر تلك العملية مع كل منطقة مختلفة حيث تشعر بالاشتهاء. ستتعلم بمرور الوقت أن تستطيع تحديد الطريقة التي تشعر بالاشتهاء بها، وسيساعدك فعل ذلك على أن تستطيع التأقلم مع الاشتهاء حتى تمر موجات هذا الشعور بسلام.

english_section_name: Curbing Cravings Quickly

summary: احصل على قسط أكبر من الراحة. اقضِ على الضغط العصبي. ابعد عن المحفزات. اطلب الدعم.

document: على الأرجح أنك لن تفرط في تناول الطعام بيوم إن حصلت على قسطٍ كافٍ من النوم في الليلة التي سبقته، لذلك احرص على أن تنَم لمدة تتراوح من سبع إلى ثمانِ ساعات كل ليلة وحينها ستستطيع التحكم باختياراتك الغذائية أكثر من ذي قبل وعلى الأرجح أنك لن تنغمس بما تشتهيه من أطعمة مثلما كنت تفعل من قبل. هل أنت ممن يفرطون في تناول الطعام بسبب الضغط العصبي؟ الكثير من الناس كذلك بالفعل، كما أن ذلك يُعد أحد أهم أسباب الاستسلام لاشتهاء الطعام، لذلك إن كان اشتهائك للطعام يختلط بمشاعرك فقد تكون تستخدم الطعام كطريقة للتخفيف من الضغط العصبي الذي تتعرض له حيث تدرب جسدك أن "يحتاج" للطعام كي يتخطى الأوقات العصيبة، لكن يجب عليك أن تجد طرقًا صحية لتخفيف الضغط العصبي الواقع عليك بدلًا من الانصياع لتناول هذا الأيس كريم.   جرب أن تقوم ببعض التمرينات مثل أن تذهب للمشي السريع لفترة قصيرة أو أن تمارس القفز أو تمرينات الضغط داخل منزلك وفكر كيف ستشعر بشعور أفضل بعد ممارسة الرياضة عما ستشعر به بعد الإفراط في تناول الطعام والشراب.   جرب التأمل عندما تشعر بالضغط العصبي وركز على أصل المشكلة بدلًا من أن تحاول حلها بالاستسلام لتناول الطعام أو الكافيين أو السجائر وهكذا. إن كان هناك مكان ما يُذكِّرك بالشيء الذي تشتهيه فتجنَّب الذهاب إليه لفترة، فقد لا تتعرض للشعور باشتهاء تلك الأشياء إن ظللت بالأماكن التي لا تحمل ذكريات تلك الأطعمة أو المشروبات فحاول قدر الإمكان أن تتجنَّب الأماكن التي تحمل في طيَّاتها تلك الذكريات وتجعلك ترغب في أن تنغمس في تناول ما تشتهيه.   إن كنت تشتهي الطعام فقد يعني ذلك أن تقضي وقتًا أقل بالمطبخ. أزل من منزلك أي أطعمة قد تغويك وتتجنَّب رفوف الأطعمة السريعة والضارة بالسوبرماركت ولا تقود سيارتك بالطريق الذي تمر به على محل بيع الأيس كريم المفضل لديك وأنت عائد إلى المنزل كل يوم. إن أردت الإقلاع عن التدخين وعدم اشتهائه فتجنَّب الخروج للمكان الذي تدخن به باستراحات العمل. كما ينبغي أن تتجنُّب الخروج مع أصدقائك بأماكن تناول الوجبات السريعة أو الضارة. إن كان اشتهائك للطعام أو الكافيين أو النيكوتين مبالغًا فيه لدرجة تشعر بأنه يؤثر على صحتك النفسية والجسدية فسينبغي عليك أن تطلب مساعدة طبيب نفسي متخصص لأنه هو أكثر شخص يمكنه مساعدتك إن كنت تحاول الإقلاع عن طعام أو شراب معين أو عن السجائر من أجل صحتك. كما ينبغي أن تطلب مساعدة الطبيب النفسي أيضًا إن كنت تشُك أن الأمر قد وصل معك إلى الإدمان وقد جربت عدة طرق للتأقلم مع مشكلة اشتهاء ما يضرك ولم تفلح أيًا منها، لأنه يمكن أن يكون الأمر قد وصل إلى الإدمان في ذلك الحين فابحث عن طبيب نفسي يساعدك بالأمر أو ابحث عن مجموعة دعم تركز على المشكلة التي تعاني منها.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: حدد إذا ما كان الالتهاب في الأذن الوسطى. كُن على وعي بعوامل زيادة خطورة الإصابة بالتهاب الأذن الوسطى. راقب التغير في تصرفات الطفل. ابحث عن الأعراض.

document: تصل الأذن الوسطى بين الأذن الخارجية والداخلية، وهي عبارة عن تجويف مبطن بالمخاط، وملئ بالهواء، ويخترقها قناة الأذن أو قناة استاكيوس والتي تقوم بمعادلة الضغط بين داخل وخارج الجسد. يفصل غشاء الأذن أو الغشاء التيمباني بين الأذن الوسطى والخارجية. التهاب الأذن الوسطى يكون مصحوبًا باسنداد لقناة استاكيوس، التهاب وتورم، سوائل نتيجة عدوى الجهاز التنفسي العلوي، الشعور بعدم الارتياح، مع إفراز المخاط واللعاب أثناء عملية التسنين، أوتضخم اللحمية، أو مع التعرض للتدخين. هناك بعض عوامل الخطورة التي تزيد معدل الإصابة بالتهاب الأذن الوسطى مثل: مر ما بين 18 شهر إلى ست سنوات، الذهاب إلى دور الحضانة، التعرض للتدخين في المنزل، الرضاعة من الزجاجة، واستخدام اللهاية. تزداد حالات الالتهاب في فصلي الخريف والشتاء مع نزلات البرد والحساسية، نتيجة عدوى الجهاز التنفسي العلوي. يزيد التهاب الأذن الوسطى من الضغط داخل الأذن، وبالتالي الشعور بالألم، مما يجعل الطفل في حالة من عدم الارتياح والبكاء المستمر. يزداد الضغط بالشدة أثناء المضغ أو اللعق. يميل الأطفال إلى محاولة اللعب في أذنهم من أجل تحرير الضغط قليلاً، ولكن فعل ذلك لا يعني بالضرورة أن طفلك مصاب بالتهاب الأذن الوسطى. يتسبب الالتهاب أيضًا في ضعف السمع والاستجابة للأصوات، وذلك نتيجة امتلاء الأذن بالسوائل والبكتيريا، مما يقلل من توصيل الصوت. هناك العديد من الأعراض التي تحدث بسبب الالتهاب بخلاف الألم، ومنها: ارتفاع درجة الحرارة فوق 100 درجة بمقياس فهرنهايت، الصداع، خسارة الشهية، الكسل، واختلال التوازن.  من الأعراض التي قد تظهر أيضًا: القئ، والإسهال. يصاحب ذلك خروج للسوائل من الأذن في حالة ارتفاع الضغط بشكل زائد في قناة استكايوس، مما يتسبب في تمزق الغشاء التيمباني، وخروج السوائل عبره للأذن الخارجية، وهو ما يقلل من الألم الناتج عن الضغط في الحال.استشر الطبيب في الحال إذا ما شككت في تمزق غشاء الأذن.

english_section_name: Finding the Infection

summary: الانتظار. العلاج بالمضادات الحيوية. تخفيف الألم. ضع الكمادات الدافئة. اسأل عن قطرات الأذن. اسأل الطبيب عن زيت الثوم أو زيت الزيتون. الحد من ممارسة الأنشطة.

document: يرجح بعض الأطباء فكرة الانتظار حيث أن أغلب التهابات الأذن الوسطى تشفى بعد مدة أسبوعين بشكل تلقائي، مع تخفيف الألم في خلال من ثلاثة إلى أربعة أيام.  راقب الأطفال ما بين 6 أشهر إلى 23 شهر في حال كانت درجة حرارتهم أقل من 102.2 درجة فهرنهايت، هل تستمر أعراض الالتهاب أكثر من 48 ساعة؟ استشر الطبيب في حال زادت عن المدة. راقب الأطفال فوق 24 شهر في حال الألم الخفيف ودرجة الحرارة أقل من السابق ذكرها، لمدة 48 ساعة حتى اختفاء الأعراض. لا تكتف بمراقبة الأطفال الذين يعانون من الحالات المرضية الآتية:متلازمة داون، ضعف الجهاز المناعي، التهاب الأذن الوسطى المتكرر، سقف الحنك المشقوق، والأطفال أقل من 6 أشهر. يصف الطبيب المضادات الحيوية في حالات الأطفال أقل من 6 أشهر، الأطفال الذين يعانون من ألم متسوط إلى قوي الدرجة، الأطفال بدرجة حرارة أكثر من 102.2، الأطفال ما بين 6 إلى 23 شهر والذين يعانون من التهاب في كلتا الأذنين. في حال تفاقم الالتهاب تحدث المضاعفات في أجزاء أخرى من الدماغ، أو تؤدي لخسارة السمع، أو شلل العصب الوجهي.  تهاجم المضادات الحيوية البكتيريا المسببة للالتهاب في الحال، أما الألم الناتج عن الضغط فيحتاج إلى بضع أيام ليهدئ.  انتبه للأعراض الجانبية الخاصة بالمضادات الحيوية. قد يتعرض بعض الأطفال للشعور بالغثيان، القئ، الإسهال. احصل على مضادات الألم بمصاحبة المضادات الحيوية، ومن أمثلتها: الأيبوبروفين أو التيلينول من أجل تخفيف الحمى.استشر الطبيب من أجل استخدام هذه المسكنات، وتجنب إعطاء الأسبرين للأطفال الذين يعانون من متلازمة ري. ضع الكمادات الدافئة فوق موضع الألم لتساعدك على تخفيف حدته، تأكد من ضبط حرارة المياه المستخدمة حتى تتجنب حرق البشرة. تجنب تعريض الأذن الخارجية لدرجة حرارة مرتفعة مثل بخارالماء الدافئ المباشر، فذلك يزيد من عرضتها للإصابة بالالتهاب. استشر الطبيب في حال أردت استعمال قطرات الأذن المسكنة مع حالات الألم المبرح. يتم استخدام القطرات فقط في حال عدم تمزق غشاء أو طبلة الأذن، وإلا أصبح لها تأثيرًا سلبيًا على الأذن الداخلية. لهذه الزيوت تأثير مطهر ومسكن للألم.  تجنب إدخال أي من الأدوية في حال تمزق غشاء الأذن أو الطبلة، ما لم يوصف لك غير ذلك. تجنب استعمال الزيت ذو الحرارة المرتفعة لتتجنب إحداث الضرر بالأذن، قيم درجة حرارته أولاً عن طريق ملامسة بشرتك. قلل من الأنشطة التي تمارسها على حسب حالتك. لا بأس من تقليل الأنشطة التي تمارسها أو يمارسها طفلك، لكن لا داع لمنعها تمامًا، فأغلب حالات التهاب الأذن الوسطى لا تهدد الحياة بشكل خطير. اترك الطفل يمارس أنشطته المعتادة إذا ما لم يبدو عليه الانزعاج أو الضيق من الألم.

english_section_name: Treating an Middle Ear Infection

summary: اعرف أكثر عن أنابيب الأذن. تغذية الطفل في الوضع الصحيح. تقليل التعرض للتدخين. قلل التعرض للمرضى الآخرين. تأكد من حصول الطفل على التطعيمات اللازمة، وتطعيم الأنفلونزا السنوي.

document: أنابيب الأذن هي أنابيب يتم زرعها جراحيًا داخل أذن الأطفال الذين يعانون من التهاب مزمن في الأذن الوسطى. تعمل هذه الأنابيب على تخفيف الضغط، وتحسين خروج السوائل. على الرغم من أنها تعد عملية جراحية بسيطة إلا أن زرع هذه الأنابيب له مخاطر وتعقيدات قوية متعلقة بالتخدير ومنها: إصابة الأحبال الصوتية أو الأسنان أو اللسان، أزمة قلبية، التهاب رئوي، وفي بعض الأحيان الوفاة.مخاطر التخدير تكون محدودة في حالات الأطفال والبالغين الذين لا يعانون من أي حالات مرضية أخرى وبكامل صحتهم. تجنبي إرضاع الطفل وهو في وضعية الاستلقاء أو النوم، فذلك يزيد من احتمالية مرور السوائل نحو قناة استاكيوس، وبالتالي صنع بيئة خصبة لنمو البكتيريا.كلما استلقى الطفل بشكل أكبر أثناء الرضاعة، كلما زادت الخطورة. يزيد التعرض للتدخين من حالات التهاب الأذن الوسطى، ولهذا حاولي أن تمنعي طفلك من التعرض للتدخين، أما في حالة كنت أنت من تعاني من الالتهاب، إياك والتدخين إذن. في حالات عدوى الجهاز التنفسي الفيروسية، يزداد معدل انتشار المرض من شخص لآخر، ولهذا حاولي منع الأطفال المرضى من التعرض للأصحاء. لا ترسلين طفلك إلى الحضانة أو الرعاية في حال كان يعاني من الحمى. هناك العديد من البكتيريا المسببة للأنفلونزا والتي يمكن منعها من خلال التطعيمات اللازمة، وبالتالي الحد من الإصابة بالتهاب الأذن الوسطى.

english_section_name: Preventing Middle Ear Infections


summary: افتح متجر التطبيقات على جهازك. ابحث عن "ماين كرافت بوكيت إيديشن". اشترِ اللعبة إن لم تكن قد اشتريتها بالفعل. انقر على زر "تثبيت" لبدء تنزيل وتثبيت لعبة ماين كرافت بوكيت إيديشن.

document: لعبة ماين كرافت بوكيت إيديشن متاحة لأنظمة التشغيل آي أو إس وأندرويد وهواتف ويندوز. اختر اللعبة من نتائج البحث. ستحتاج إلى شراء لعبة ماين كرافت بوكيت إيديشن قبل التمكن من تنزيلها، ويمكنك البدء بتنزيل اللعبة على الفور إن كنت قد اشتريتها من قبل. ستظهر اللعبة على الشاشة الرئيسية للجهاز أو في قائمة التطبيقات بعد تثبيتها.

english_section_name: Minecraft Pocket Edition

summary: افتح صفحة تنزيل ماين كرافت. انقر على رابط . شغّل برنامج التثبيت. افتح برنامج تشغيل لعبة ماين كرافت. انتظر لحين تنزيل ملفات اللعبة. سجّل دخولك إلى حساب ماين كرافت أو حساب موجانج. ابدأ باللعب. عمل اللعبة ببطء شديد أو انهيارها كثيرًا.

document: يمكنك تنزيل اللعبة من خلال الرابط minecraft.net/download. نزّل أحدث إصدار من اللعبة عبر الرابط minecraft.net/download إن كنت قد واجهت مشكلة في تثبيت لعبة ماين كرافت وبيئة جافا من قبل. تتضمن الإصدارات الحديثة من لعبة ماين كرافت كل ملفات جافا المطلوبة في عملية التثبيت ولا تحتاج إلى تثبيت بيئة جافا بصورة منفصلة. Minecraft.msi في قسم "ماين كرافت لنظام ويندوز". سيؤدي ذلك إلى تنزيل برنامج تثبيت ماين كرافت. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لتثبيت لعبة ماين كرافت على جهاز الكمبيوتر. يستخدم هذا البرنامج لتشغيل لعبة ماين كرافت، ويمكن إيجاد أيقونة البرنامج على سطح المكتب بعد انتهاء عملية التثبيت. يؤدي تشغيل برنامج التشغيل للمرة الأولى إلى تنزيل ملفات مطلوبة تلقائيًا. سجّل دخولك إلى الحساب الذي أنشأته عند شراء اللعبة. يمكنك البدء بلعب ماين كرافت بمجرد انتهاء عملية التثبيت، ويمكنك قراءة هذا المقال للحصول على إرشادات بدء لعب ماين كرافت. يحدث ذلك عادة بسبب عدم ملاقاة جهاز الكمبيوتر لمتطلبات لعبة ماين كرافت، ويجب امتلاك الجهاز للمواصفات التالية على الأقل لضمان عمل اللعبة دون مشاكل:  ذاكرة عشوائية مساحتها 4 جيجابايت.  مساحة فارغة قدرها 1 جيجابايت على القرص الصلب.  بطاقة رسوميات مكرّسة.

english_section_name: Windows

summary: ثبّت خادم ماين كرافت ثبّت بعض التعديلات.

document: . يمكنك التفكير بتثبيت خادم ماين كرافت إن كنت ترغب بإنشاء عالم يمكنك اللعب فيه أنت وأصدقائك، ويمكنك تثبيت الخادم على جهاز كمبيوتر إضافي في منزلك أو استئجار خادم متاح دائمًا يمكنه استضافة عدة لاعبين في آن واحد. هل ترغب بتغيير تجربة لعب ماين كرافت الطبيعية؟ توجد آلاف التعديلات المتاحة للعبة ماين كرافت بوكيت، كما توجد الكثير من التعديلات للعبة ماين كرافت بوكيت إيديشن (على الرغم من الحاجة لتنفيذ خطوات كثيرة لتشغيلها).   انقر هنا للحصول على إرشادات حول تثبيت تعديلات ماين كرافت.  انقر هنا للحصول على إرشادات حول تثبيت تعديلات ماين كرافت بوكيت إيديشن.

english_section_name: Further Installation

summary: نزّل وثبّت بيئة جافا. افتح صفحة تنزيل ماين كرافت. انقر على رابط "إظهار كل المنصات". انقر على رابط . انقر نقرًا مزدوجًا على ملف دي إم جي الذي نزلته. اسحب برنامج ماين كرافت إلى مجلد التطبيقات. تظهر رسالة تفيد بأن لعبة ماين كرافت معطوبة عند محاولة تشغيل اللعبة.

document: ستحتاج إلى تثبيت جافا لتتمكن من تشغيل ماين كرافت على جهاز ماكنتوش، ويمكنك تنزيل بيئة جافا لنظام ماكنتوش 10.10 (يوسميتي) عن طريق النقر هنا. تعمل شركة موجانج على تطوير برنامج تثبيت لنظام ماكنتوش لا يتطلب استخدام جافا ولكنه ليس متاحًا حتى الآن. يمكنك تنزيل اللعبة من خلال الرابط minecraft.net/download. يظهر هذا الرابط في قسم "ماين كرافت لنظام ماكنتوش". Minecraft.dmg. سيؤدي ذلك إلى تنزيل برنامج تثبيت ماين كرافت لنظام ماكنتوش. يمكنك إيجاد الملف في مجلد التنزيلات. سيؤدي ذلك إلى تثبيت لعبة ماين كرافت. يحدث هذا الخطأ لأن نظام ماكنتوش مضبوط على منع التطبيقات المنزلة من أماكن خارج متجر التطبيقات.  افتح قائمة أبل واختر "تفضيلات النظام". اختر "الأمان والخصوصية". اختر "أي مكان" من قسم "السماح بالتطبيقات المنزلة من".

english_section_name: Mac


summary: الحفاظ على اليدين نظيفة. غسل الفاكهة والخضراوات الطازجة. شرب المياه النظيفة.

document: أشهر سبب للإصابة بنوبات الإسهال الحادة هي العدوى ببعض الميكروبات سواء كانت فيروسية أو بكتيرية أو طفيلية. وغالبًا ما تنتقل العدوى لجسم الإنسان من خلال الأيدي الملوثة، لذلك فإن غسل اليدين بالماء النظيف والصابون طريقة بسيطة للوقاية من الإسهال.  اغسل يديك قبل تناول أي طعام وبعد استخدام الحمام، واغسلها أيضًا بعد تغيير الحفاضات واللعب مع الحيوانات الأليفة والتعامل مع النقود. عند غسل يديك بالصابون اترك الرغوة على يديك لمدة عشرين ثانية قبل شطفها ولا تنس تنظيف تحت أظافرك. الفيروسات التي غالبًا ما تسبب الإسهال (خاصة في الأطفال) هي فيروس الروتا والنوروفيروس والفيروسات الغدانية.  من أشهر البكتيريا التي تسبب الإسهال السالمونيلا والمطثية العسيرة والبكتيريا الأولية والإشريكية القولونية والعطيفة. ومن الكائنات الأولية المسببة للإسهال الجياردية والأميبا المتحولة وخفية الأبواغ.  لا تبالغ في استخدام مطهرات الأيدي المضادة للبكتيريا التي تحتوي على الكحول لأنها تسبب بكتيريا عالية المقاومة تسمى بالبكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية والتي تسبب مزيد من العدوى. فأغلب أسطح الفاكهة والخضراوات الطازجة تكون ملوثة بالبكتيريا مثل الإشريكية القولونية والطفيليات، وغالبًا ما تأتي من سماد التربة و يرقات الحشرات. لذا عليك غسل الخضراوات والفاكهة الطازجة جيدًا قبل استخدامها أو تناولها.   حاول نقع الخضراوات والفاكهة في الماء الدافئ لمدة 30 دقيقة وغسلها جيدًا بفرشاة نظيفة بعض صودا الخبز ثم تُشطف جيدًا. من أكثر المطهرات الطبيعية الملائمة لتنظيف الخضراوات والفاكهة الخل الأبيض واليود المخفف وحمض الستريك وعصير الليمون الطازج والماء المالح والفضة الغروية. أحيانًا تنقل هذه المنتجات الطازجة سلالات معينة من الإشريكية القولونية المرضية والتي تنتج سموم تسبب الإسهال بمجرد هضمها في الأمعاء. هذه البكتيريا والتي تُسمى الذيفان المعوي ETEC هي أشهر سبب لمرض إسهال المسافرين. قد يكون مذاق مياه الصنبور في المنطقة التي تعيش بها ليس جيدًا، ولكن معظم مصادر المياه المحلية مُطهرة بالكلور ومواد كيميائية أخرى، ومن غير المرجح أن تصيبك بالعدوى. ومع ذلك فإن تطهير المياه في البلاد النامية والإستوائية قصة مختلفة، لذا عند سفرك لهذه الأماكن تجنب شرب مياه الحنفية أو صنع مكعبات ثلج منها أو غسل أسنانك منها. وبدلًا من ذلك عليك دائمًا شراء زجاجات المياه من المحلات وليس من الباعة الجائلين.  ومع ذلك قد تظل المياه ملوثة في البلاد النامية. كن حريصًا أيضًا عند استخدام المياه إن كنت تعيش بمنطقة ريفية، حيث أن مياه الآبار تكون ملوثة بفضلات البشر والحيوانات ومخلفات أخرى تحتوي على البكتيريا. إن كنت مهتمًا بجودة مياه الحنفية في منزلك، يمكنك شراء فلتر مياه بنظام متعدد المراحل، هذه الأنظمة لها القدرة على تنقية المياه من الطفيليات والجزيئات العالقة وكذلك المواد الكيميائية الضارة التي تؤدي إلى اضطرابات المعدة والإسهال.

english_section_name: Preventing Diarrhea with Sanitation


summary: امنع كلبك من لعق أو مضغ الغُرز. حاول منع الكلب من خدش الغرز الجراحية. احرص على نظافة الجرح والغُرز الجراحية. حافظ على جفاف الجرح والغُرز. راقب حالة الغُرز الجراحية. غطِ الجرح.

document: يشعر كلبك بالرغبة في لعق أو مضغ الغرز الجراحية فور انتهاء تأثير المُخدر أو المُسكنات، يتسبب ذلك في تلف الأنسجة وحدوث العدوى لهذا عليك منع كلبك عن ذلك الفعل. جرّب تأديبه إذا ما حاول التعرض للغرز أو استعمل الكمامة إذا ما لزِم الأمر.  اجعل كلبك يضع قمع الرقبة إذا ما لزم الأمر لمنعه من التلاعب بالغرز الجراحية إلى أن يُشفى تمامًا. احرص على ترك القمع خلال فترة التعافي بالكامل حتى لا يبدأ الكلب في رفضه إذا ما خلعته عنه باستمرار. قد يستلزم الأمر ترك القمع لمدة تصل إلى الأسبوعيْن. يُمكنك أيضًا استعمال دعامة الرقبة مع كلبك لمنعه من تدوير رأسه وهو الأمر المفيد في حالة لم يفلح استخدام القمع. يثير الجرح شعورًا بالحكة بينما يتعافى وهو ما يدفع كلبك للرغبة في الخدش، لهذا عليك محاولة منع هذا التصرف من خلال وضع قمع الرقبة أو تغطية الغرز الجراحية بالشاش أو الضمادات. احرص على الإشراف على كلبك على نحوٍ دائم لمنعه من خدش الغرز الجراحية.  يُمكن تغطية مخالب الكلب بالجوارب أو الأربطة لمنعه من خدش الجرح. يتسبب الخدش في تمزيق الغرز الجراحية وفتح الجرح مما يُعرضه للعدوى بفعل البكتيريا الموجودة على مخالب الكلب. يتسبب الخدش والحكة في حدوث التورم إلى درجة قد تتسبب في تفكيك الغرز الجراحية. احرص على ألا يتعرض جرح كلبك للأوساخ أو الأتربة حتى لا يتسبب في حدوث العدوى وغيرها من المضاعفات، هذا يعني منعه من التجول في الخارج وحده أو السماح له بالتمشية في الأماكن ذات الأتربة أو المناطق الموحلة.  لا تستعمل أي من المستحضرات بدون إذن الطبيب سواء المراهم أو الكريمات أو المطهرات، وتجنب استخدام المحاليل مثل الكحول المطهر أو الهيدروجين بيروكسيد حتى لا تؤثر بالسلب على عملية التعافي. غيّر الضمادات بناء على تعليمات الطبيب البيطري. احرص على نظافة فراش الكلب. ضع منشفة أو ملاءة نظيفة في فراش الكلب كل ليلة مع استبدالها عن تعرضها للاتساخ. لا تُعرض كلبك للاستحمام خلال فترة التعافي حتى تحافظ على جفاف الجرح والغُرز، تحفز الرطوبة والبلل تكاثر البكتيريا التي تتسبب في العدوى كما أنها تتسبب في ترقيق الجلد مما يجعله أقل منعًا للبكتيريا. حافظ على جفاف الغرز والضمادات عند خروج الكلب من خلال تغطيتها بكيسٍ بلاستيكي أو بالورق الحراري، لا تنس إزالة البلاستيك عند عودة الكلب للداخل. انتبه إلى حالة الغُرز الجراحية على مدار اليوم في حالة لم تكن مُغطاة بالضمادة حتى تتمكن من ملاحظة علامات العدوى عند حدوثها. هذه خطوة ضرورية لتعافي كلبك  حيث يظهر الجرح المتعافي بمظهر نظيف ومتماسك الحواف، وقد تلاحظ شكل الكدمة مع قليل من الاحمرار حول الجرح مُقارنةً بالجلد من حوله.  قد يظهر الجرح متورمًا بعض الشيء مع وجود قليل من الارتشاح في صورة نقطة صافية من الدم أو سائل مُعكر، لكن عليك الاتصال بطبيبك البيطري في حالة ملاحظتك لتورم زائد عن الحد أو ارتشاح دائم أو صديد أو خروج سائل أصفر مائل للخضرة. انتبه لهذه العلامات: التورم والجلد الساخن والرائحة أو الصديد أو التهيج أو تلف الأنسجة المحيطة. إذا لم تتمكن من منع الكلب من لمس أو لعق الغُرزالجراحية فعليك أن تفكر بتغطيتها، ضع تيشيريت على جسد الكلب إذا كانت الغُرز على منطقة الجذع واحرص على أن يكون التيشيرت قطنيًا يسمح للبشرة بالتنفس وأنه بمقاس مناس للكلب وليس واسعًا أو ضيقًا. اربط التيشيريت بالدرجة المناسبة لتمنعه من الانسلال على جسد الكلب.  تنفع هذه الحيلة في حالة امتلاكك لأكثر من كلب وعدم قدرتك على السيطرة على فصلهم. يُمكنك أيضًا تغطية الغُرز الجراحية بالضمادات وبخاصةٍ في حالة الجروح على الأطراف. حاول تغطية مخالب الكلب بجوربٍ مُحكم إذا ما حاول خدش الغُرز بإحدى أطرافه.

english_section_name: Caring For the Stitches

summary: خطط لموعدِ الجراحة بناء على إمكانية تواجدك بالمنزل. تجنب بذله للمجهود الزائد. تأكد من إبعاد كلبك عن الكلاب الأخرى. تواصل مع طبيبك البيطري عند الحاجة.

document: حاول أن تجعل موعد الجراحة مناسبًا لبقائك في المنزل لفترة للاعتناء بالكلب إلا إذا كانت الجراحة طارئة. ستحتاج إلى مراقبة الأعراض الخطرة والحرص على ألا يتدخل الكلب في الغرز الجراحية، باختصار ستحتاج إلى التواجد للاعتناء بكلبك. حاول ألا تستقبل الكثير من الضيوف خلال هذه الفترة حتى تحافظ على هدوء وراحة كلبك بقدر الإمكان. يجب أن تقلل من مجهود كلبك عند إجراء الغرز الجراحية حتى يتجنب التمدد أوالحركة التي قد تتسبب في تورم الجرح، لا تجعل كلبك يستخدم السلالام صعودًا أو هبوطًا ولا تجعله يقفز ليرحب بالآخرين أو يمارس الأنشطة المثيرة. تتسبب الحركة في تمدد موضع العملية الجراحية والتسبب في التورم والالتهاب والألم والشعور بعدم الراحة.  اربط الكلب بالزمام عقب الجراحة لمدة ما بين ۷ إلى ١٤ يومًا حتى تتحكم في حركته وتمنعه من التسبب في التهاب الجرح تحت أي من الظروف.  قد تضطر لوضعه في منزله المغلق إذا صعبت السيطرة عليه في المنزل، هكذا تسيطر على نشاطه وحركته. استخدم الحواجز للحد من استخدامه للسلالم. احرص على وضع الحواجز عند ترك الكلب وحده للحد من استخدامه للسلالم أو القفز. تُمثل الكلاب الأخرى خطورة كبيرة على كلبك في فترة الغُرز الجراحية، قد تقوم الكلاب الأخرى بلعق جرحه مما يُحتم عليك ضرورة فصله عنهم خلال فترة التعافي. يندرج تحت ذلك الكلاب التي تمتلكها أنت في المنزل. ضع في الاعتبار ترك الكلب في منزله لتمنعه عن الحيوانات الأخرى. تواصل مع الطبيب البيطري على الفور إذا ما لاحظت نزيف زائد أو تورم غير معتاد أو خروج الصديد من الجرح، افعل ذلك أيضًا في حالة عانى كلبك من الحُمى أو القئ أو أي من علامات تدهور حالته الصحية. تواصل مع طبيبك البيطري في حالة أردت طرح الأسئلة، يُمكنك أن ترسل له صورة للموقف ليساعدك في تحديد إذا ماكان كلبك يتعافى بشكلٍ سليم أم لا.

english_section_name: Monitoring Your Dog's Behavior


summary: تناول كمية أكبر من اللحوم والأسماك. تناول البيض والجبن والزبادي.

document: يوجد فيتامين ب12 بكثرة في اللحم البقري والكبد ويوجد أيضًا في الأسماك مثل السلمون والتونة والحَدوق والتراوت وحتى في المحار، لذا احرص على تناول هذه الأطعمة على الأقل مرة في اليوم. تحتوي منتجات الألبان كالجبن والزبادي وكذلك البيض على كميات كبيرة من فيتامين ب12 فاحرص على الإكثار منهم.  يحتوي القمح الكامل أيضًا على فيتامين ب12 ويمكنك أن تتناول حبوب إفطار منه مع الفاكهة يوميًا على الإفطار.

english_section_name: Eating Foods that Contain Vitamin B12

summary: حدد حاجتك اليومية من فيتامين ب12. اطلب من طبيبك تشخيص ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب12. اعرف أنه يوجد نوعان من مكملات فيتامين ب12. ابحث عن مكملات فيتامين ب12 المشتقة من أطعمة كاملة. ابحث عن أختام معامل خاصة على العلبة. ابحث عن مكملات فيتامين ب12 تحتوي على الفوليت وليس حمض الفوليك.

document: يحتاج كل شخص لكمية محددة من فيتامين ب 12 يوميًا تختلف باختلاف السن وهذه الكمية للأعمار المختلفة هي:   0-6 شهور: 0.4 ميكروجرام. 7-12 شهرًا: 0.5 ميكروجرام. 1-3 سنين: 0.9 ميكروجرام. 4-8 سنين: 1.2 ميكروجرام. 9-13 سنة : 1.8 ميكروجرام. أكثر من 14 سنة: 2.4 ميكروجرام. تحتاج الفتيات المراهقات والحوامل والمرضعات لما لا يقل عن 2.4 ميكروجرام يوميًا. قد يؤدي نقص فيتامين ب12 لفقدان الشهية والإمساك والإرهاق المزمن، ولكن قد تكون هذه أعراض لمرض آخر، لذلك يجب أن يشخص الطبيب أولًا أنك تعاني من نقص فيتامين ب12 قبل أن تتناول المكملات الغذائية.   سيساعدك طبيبك أيضًا على اختيار نوع المكمل الذي تحتاج. قد تقل فاعلية مكملات فيتامين ب12 إذا كنت تستخدم أدوية معينة كالميتفورمين (دواء لعلاج السكر) الذي يقلل امتصاصها، أو قد يُنتج جمعها مع أدوية أخرى مثل أدوية ارتجاع المريء وقرحة المعدة آثارًا جانبية، لذلك استشر طبيبك أو الصيدلي قبل تناولها. يوجد نوعان من مكملات فيتامين ب12 هما السيانوكوبولامين والميثيلكوبولامين وكلاهما بنفس الفاعلية رغم أن الأخير هو الصورة النشطة للفيتامين وأنه عادة أغلى.   يعمل نوعا المكملات بكفاءة طالما لا تتناول أدوية قد تعطل عملهما. توجد المكملات في صورة حبوب وكباسيل وشراب وحتى في صورة حبوب وضع لتحت اللسان. اقرأ المكتوب على علبة المكمل أثناء شرائه من الصيدلية وتأكد أنه مشتق من طعام كامل؛ فهذا يضمن أن المكمل ذا جودة عالية وإن كان أغلى.  لا تنظم هيئة الغذاء والدواء الأمريكية سوق المكملات الغذائية وحتى قانون المكملات الغذائية الصادر سنة 1994 يتساهل في تنظيمها لذلك تقع المسئولية على المُصنِّع أن يختبر سلامة مكمله وأن يَكون الكلام المكتوب عليه صادقًا. قد يُخضع المُصنعون مكملاتهم للاختبار في معامل خاصة ليختمها المعمل ويضمن سلامتها وكفاءتها. ابحث عن أختام معامل مثل "معامل المستهلك" أو "هيئة المنتجات الغذائية (الإن بي إيه)" أو "لابدور" أو "فارماكوبيا الولايات المتحدة". يمكنك التأكد من موقع المُصنع على الإنترنت ما إذا كان منتجه حاصلًا على موافقة أحد هذه المعامل، لكن تذكر أن الحصول على موافقة المعامل عملية اختيارية ولا يعني عدم حصول مكمل عليها أنه سيء. يعتبر الفوليت الصورة الموجودة في الطعام، أما حمض الفوليك فهو الصورة الصناعية ويجب تجنبه.  يمكن لتناول مكملات حمض الفوليك أن يُخفي أعراض نقص فيتامين ب12 وأن يعرضك للإصابة ببعض السرطانات.

english_section_name: Using Vitamin B12 Supplements

summary: تفادي الأنيميا بتناول فيتامين ب12. تفادي التشوهات الخلقية بتناول فيتامين ب12. احم نفسك من أمراض القلب بتناول فيتامين ب12.

document: يحتاج جسمك لفيتامين ب12 لإنتاج الهيموجلوبين،  وإذا نقص في جسمك تكون عرضة لنوع من الأنيميا يسمى الأنيميا ذات كرات الدم الكبيرة والتي قد تؤدي بك للإرهاق والإمساك وفقدان الشهية. قد تعاني أيضًا من الاكتئاب ومن تنميل في يديك ورجليك ومشاكل في التوازن والتهابات في الحلق واللسان، لذلك احرص على تفادي كل هذا بتناول كميات كافية من فيتامين ب12 في الطعام أو في صورة مكملات. احرصي على تناول كميات كافية من فيتامين ب12 إذا كنت حاملًا أو ترضعين حتى تتفادين مشاكل كثيرة قد يعرض لها نقصه صغيرَك مثل الأنيميا وتشوهات القناة العصبية ومشاكل الحركة وتأخر النمو. أثبتت كثير من الدراسات تقليلَ فتامين ب12 من فرصة حدوث أمراض القلب وبعض السرطانات وكذلك الاكتئاب وهشاشة العظام.  يقلل فيتامين ب12 (وكذلك ب6 والفوليت) من مادة الهوموسيستايين في الدم وهي مادة مسببة لأمراض القلب. قد لا يحمي تناول فيتامين ب12 من أمراض القلب بصورة تامة لكنه يقللها من دون شك.

english_section_name: Understanding the Benefits of Vitamin B12


summary: ابحث عن رقم الصندوق البريدي. اكتب رسالتك بوضوح. اكتب عنوان المُراسلة الخاص بك. ضع الطوابع البريدية المناسبة. راجع الأخطاء.

document: من المُفترض أن تتمكن من العثور على عنوان الشخص أو الجهة التي تراسلها إذا ما بحثت عليه على الإنترنت، أو ربما يكون متوفرًا لديك في ورقة أو في إيصال شراء. انسخ العنوان كما هو موضح أمامك واكتبه على خطابك.  إذا كنت ترد على رسالة فستجد أن رقم الصندوق البريدي موضح ضمن عنوان المراسلة في السطر الأول أو الثاني في أعلى يسار الظرف. يُمكنك البحث على الإنترنت أو الاتصال بالديل لمعرفة الرقم البريدي المخصص للعنوان المحدد إذا لم يكن موضحًا. تذكر أن رسالتك سيتم فتحها وفرزها وإيصالها على يد أكثر من شخص، بالإضافة إلى أن المُستلِم يجب أن يتمكن من قراءة الرسالة في الحال، ولهذا يجب عليك أن تراجع رسالتك بعد كتابتها، وأن تحرص على الكتابة بخط واضح.  اطبع معلومات التواصل أفضل من كتابتها بخط اليد حتى تتجنب الوقوع في الخطأ عند محاولة الكتابة بخط متصل أو مُنمق.  إذا كنت تعاني أثناء الكتابة فجرّب أن تكتب بالحروف الكبيرة لتضمن الوضوح. جرّب كتابة عنوانك في ورقة جانبية أولًا لتتأكد من كتابتك له بشكل واضح، إذا ما شككت أنه لن يكون واضحًا لشخص يقرأه لأول مرة. اكتب عنوانك على أعلى يسار الظرف أو الطرد بنفس القياس الذي كتبت به عنوان التوصيل أو أصغر قليلًا. غير ذلك قد يتم اللغط بينه وبين عنوان التوصيل. اكتب العنوان الأمثل بالنسبة لك إذا ما أراد المُستلم أن يتواصل معاك لاحقًا. أضف الطوابع البريدية أو طوابع الشحن المدفوعة على أعلى يسار الظرف أو الطرد لتضمن تغطية نفقات التوصيل. احرص على عدم إخفاء أي من العناوين بسبب وضعك للطوابع.  اعرف أولًا ما تكلفة الطوابع المطلوبة لإيصال ظرفك أو طردك إلى المكان المطلوب، اسأل عامل البريد عن ذلك.  تتطلب المراسلات الدولية طوابع أغلى وملئ بعض الاستمارات الخاصة بعملية التوصيل والتي يجب عليك تقديمها من أجل إتمام عملية الشحن. راجع رسالتك قبل إرسالها لتضمن كتابة جميع المعلومات بشكل صحيح، من الضروري أن تكتب الأرقام على نحو صحيح. إذا ما تأكدت من المراجعة فقد حان وقت وضع الرسالة في صندوق البريد أو إرسالها من مكتب البريد الأقرب لك. قد يتعامل مكتب البريد وعامل التوصيل مع بعض الأخطاء المقبولة التي تكتب فيها اسم المدينة ولكن مع اختصار خاطئ، أما الأرقام البريدية الخاطئة فلا يمكن التعامل معها وينتج عنها توصيل رسالتك إلى مكان آخر غير المنشود أو ربما عدم توصيلها على الإطلاق.

english_section_name: Completing the Necessary Mailing Information

summary: ابدأ بكتابة عنوان المُرسل إليه على منتصف الظرف. اكتب الاسم الأول والأخير لللمُستلِم في السطر الأول. اكتب اسم المؤسسة أو الجهة. اكتب رقم الصندوق البريدي. اكتب اسم المدينة والكود البريدي الخاص بها في السطر الأخير.

document: ابدأ بكتابة اسم وعنوان الشخص أو الجهة المُرسل إليها على الظرف في المنتصف، واحرص على أن تكتب المعلومات بشكل واضح حتى يسهل التعامل معها وإرسالها إلى العنوان الصحيح. إذا كتبت العنوان بشكل غير صحيح أو غير واضح فقد ينتج عن ذلك إيصال رسالتك على نحوٍ خاطئ. يُمكنك أيضًا إضافة الاسم الأوسط، ولكن في أغلب الأحيان يُمكن الاكتفاء بالاسمين الأول والأخير لإيصال الرسالة إلى الشخص الصحيح. يُفضل أن تكتب اسم الشخص بالكامل في حالة كنت تشك في إمكانية حدوث لغط أو تشابه في الاسماء.  يصعب أن يتم إرسال رسالة موجهة إلى "محمد رمضان عبدالرحيم" إلى شخص آخر اسمه "محمد عبدالرحيم". استخدم اللقب الخاص بالمُرسل إليه لتتجنب الوقوع في الخطأ، استخدم الألقاب مثل "السيد" أو "السيدة" أو "الدكتور" أو "البروفيسور". إذا كنت ترسل رسالتك أو طردك إلى شخص معين في مؤسسة أو شركة، فيجب كتابة اسم المؤسسة في السطر التالي لاسم الشخص. على سبيل المثال يكون السطرين في بداية رسائل العمل كالآتي: "محمد رمضان عبدالرحيم/ الشركة الدولية لتجارة الأدوية". لا داع لكتابة مزيد من التفاصيل في هذه النقطة مثل وظيفة الشخص أو منصبه في الشركة. يبدأ أي رقم صندوق بريدي بالحروف المختصرة للكلمة وهي "ص.ب" أي "صندوق بريد" وبالإنجليزية "BOP"؛ أي "Post Office Box"، ومن ثم تُتبع برقم الصندوق المكون من رقمين لخمسة أرقام في العادة. تتطلب بعض الأنظمة البريدية كتابة حروف ورقم الصندوق البريدي دون أيّة علامات ترقيم، مثل النقطة، لتصبح مثلًا "ص ب" بدلًا من "ص.ب" أو  "PO Box" وليس "P.O.Box.".  تتسلم العديد من الجهات وكذلك الأفراد خطاباتهم على رقم الصندوق البريدي الخاص بهم؛ يعني ذلك بكتابة رقم الصندوق البريدي وحسب بدلًا من كتابة العنوان المفصل للمُستلِم، لأنك لن تحتاج سوى لواحدٍ منهم فقط.  تختلف الصناديق البريدية في نظام العمل بها بين الدول وبعضها، ولهذا قد لا تجد أمامك جميع اختيارات الشحن مُتاحة إذا ما كنت تُرسل خطابًا أو طردًا على رقم الصندوق البريدي في دولة معينة. أخيرًا حان وقت تحديد المنطقة الموجه إليه الخطاب، اكتب اسم المدينة أو المقاطعة أو الولاية ثم أضف فصلة ومسافة ثم اكتب الكود البريدي للمدينة. يتم كتابة الكود البريدي قبل المدينة في بعض الدول مثل فرنسا وكندا.  اكتب الاختصار الخاص بالمدينة أو الولاية إذا ما كنت على علم به. في بعض الدول يتم اختصار المدن باختصار من حرفين يتم إضافته على العنوان البريدي، مثل: "القاهرة Cairo" اختصارها "CA" أو في أمريكا نجد أن الاختصار "NY" هو اختصار لولاية "نيويورك New York".  أضف اسم الدولة في سطر أسفل المدينة والكود البريدي، هذا إذا ما كنت ترسل خطابك إلى دولة أخرى غير دولتك.

english_section_name: Addressing a Letter or Package


summary: خففي ماء الأرز إذا كان مسلوقًا أو مخمرًا. رشي ماء الأرز على وجهك أو امسحيه بكرة قطنية مبللة به. اشطفي وجهك بماء نظيف إذا أردت. ربتي على وجهك بمنشفة لتجفيفه إذا قمت بشطفه بماء.

document: إذا كنت قد استخدمت السلق أو التخمير لتحضير ماء الأرز، خذي منه مقدار 2-3 ملعقة كبيرة (30-50ملل) وأضيفيه إلى 1-2 كوب (250-500 ملل) من الماء. إذا كنت تستخدمين مياه نقع الأرز، تجاوزي هذه الخطوة. قفي عند الحوض أو قومي أثناء الاستحمام باستخدام يديك لغسل وجهك بماء الأرز، وكرري هذا 4-6 مرات. يمكنك كذلك غمس كرة قطنية في ماء الأرز ومسح وجهك برفق باستخدامها بدلًا من الشطف. يمكنك تنظيف وجهك من ماء الأرز باستخدام مياه نظيفة، وستبقى العناصر المغذية من ماء الأرز على بشرتك. كما يمكنك ترك مياه الأرز تجف على بشرتك بدلًا من غسلها. احرصي على استخدام منشفة نظيفة لتتجنبي نقل البكتيريا إلى بشرتك.

english_section_name: Cleansing With Rice Water

summary: اختاري الطريقة التي تفضلينها لتحضير ماء الأرز. انقلي الأرز لوعاء مناسب. أضيفي 3 أكواب (800 ملل) من الماء. اغلي الأرز إذا أردت أن تحضري مياه أرز مركزة. انقعي الأرز لمدة 15-30 دقيقة لتحضير ماء أرز مخفف. صفي الأرز بعد غليه أو نقعه. قرري ما إذا كنت ترغبين بتخمر مياه نقع الأرز. انقلي ماء الأرز لوعاء حافظ. احفظي مياه الأرز في الثلاجة.

document: يمكنك صنع ماء الأرز إما من خلال غلي الأرز أو نقعه أو تخمير مياه نقع الأرز. يتوقف اختيارك على حسب مقدار الوقت المتاح لديك وطريقة الاستخدام التي تحتاجينها.  يكون ماء الأرز المحضر من السلق مركزًا، وبالتالي مفعوله أقوى. ستحتاجين إلى خلطه بماء عادي نظيف قبل استخدامه.  النقع هو أبسط الطرق نظرًا لأنه يتطلب خطوات أقل ولا يحتاج منك أن تتابعي المياه بينما يُنقَع الأرز، على عكس طريقة الغلي. يمكن أن ينفد ماء منقوع الأرز بشكل أسرع لأنه أقل تركيزًا وستضطرين لاستخدام كميات كبيرة منه. يستغرق تخمير مياه الأرز وقتًا أطول من باقي الطرق، لكن عملية التخمير تنتج فيتامينات وعناصر مغذية أكثر. يجب أن تضعي الأرز في إناء مختلف بعد شطف الكمية المطلوبة منه، وهي ½ كوب (100 جم). ضعيه في قدر ذي غطاء إذا كنت ستغليه، وإلا ضعيه في أي وعاء نظيف عادي. ستستخدمي كمية ماء أكثر من التي تستخدميها عادةً لطبخ الأرز حتى يتبقى ماء للاستعمال بعد الانتهاء من الطهي. تجاهلي التعليمات المكتوبة على عبوة الأرز. لن يتبقّ أي ماء أرز يمكنك استعماله إذا حضرتِه باتباع هذه الإرشادات. صحيح أن غلي الأرز ليس أسهل الطرق المتاحة لتحضير ماء الأرز، لكن المحلول الذي ينتج عن هذه الطريقة فعال بدرجة أكبر وبالتالي يدوم فترة أطول؛ لأنه يتيح لك استهلاك كمية أقل منه عند استخدامه.  اغلي الماء أولًا. أضيفي الأرز على الماء وغطي الوعاء، ثم دعيه يُطهى على حرارة متوسطة لمدة 15-20 دقيقة. دعي الأرز يبرد قبل الاستعمال. يتطلب النقع مجهودًا أقل لكنه ينتج تونر (أو غسولًا) أضعف. لست بحاجة لتخفيف مياه الأرز إذا حضّرتيها بهذه الطريقة. احرصي على تغطية القدر أثناء فترة النقع. إذا كنت تنوين تخمير مياه الأرز، فإن النقع هو أنسب الطرق لإعداده قبل التخمير. افصلي ماء الأرز في وعاء جديد باستخدام مصفاة، وكرري التصفية أكثر من مرة حتى تتأكدي من خلوّ الماء من أي حبات الأرز. يفترض أن يكون لماء الأرز لون أبيض حليبي. لتخمير ماء الأرز، ضعيه ببساطة بعد تحضيره في وعاء مكشوف، واتركيه ليوم أو اثنين. عندما تبدأ رائحة حامضة بالخروج منه، ضعيه في الثلاجة لإيقاف عملية التخمر. خففي ماء الأرز المخمر باستخدام 1-2 كوب (250-500 ملل) من الماء النظيف لأن التخمير يجعله قويًا جدًا. ينبغي أن تحفظي ماء الأرز في حاوية مغلقة، لذا اختاري شيئًا مثل برطمان أو حافظة طعام أو إبريق له غطاء. تدوم مدة صلاحيته لأسبوع إذا حُفِظ بشكل صحيح.

english_section_name: Making Rice Water

summary: اختاري نوع الأرز. ضعي ½ كوب (100 جم) من الأرز في وعاء. اغسلي الأرز.

document: يمكنك إعداد ماء الأرز بأي نوع من الأرز، لكن الأنواع الأكثر انتشارًا هي الأرز الأبيض والبني وأرز الياسمين. إذا توفر في مطبخك أي أرز، يمكنك استعماله أيًا كان نوعه ولستِ بحاجة لشراء نوع خاص. إذا أردت تحضير كميات كبيرة من ماء الأرز، يمكنك استخدام كمية أرز كبيرة، لكن تذكري أن تزيدي في المقابل كمية الماء على حسب مقدار الأرز. ضعي في اعتبارك أن مدة صلاحية ماء الأرز هي أسبوع واحد من وقت التحضير. صبي ماء على الأرز وحركيه لإزالة الأوساخ منه. صفي الأرز وأعيديه للوعاء الذي أصبح فارغًا، وكرري ذلك لغسل الأرز مرة ثانية.

english_section_name: Preparing the Rice


summary: حدد الطبقة التي ترغب بقلبها. اختر خيار "وضع التحرير الحر" للتلاعب بالصورة. انقر بزر الفأرة الأيمن على الصورة التي قمت بتحريرها لفتح خيارات القلب. انقر على زر الإدخال لحفظ التحرير الحر.

document: يمكنك قلب مساحة الرسم بالكامل أو قلب طبقات فردية، لذا اعزل العناصر التي ترغب بقلبها في طبقة منفصلة أو انقر على الطبقة لتحديدها إن كانت تحتوي على العناصر التي ترغب بقلبها فقط. يقوم هذا الخيار برسم صندوق حول العنصر لتتمكن من تدويره أو تمديده أو تقليصه أو ثنيه. يمكنك الوصول إلى وضع التحرير الحر بالطريقة التالية:  انقر على الخيار "تحرير" من شريط القوائم العلوي ثم اختر "تحرير حر". استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+T على نظام ويندوز أو ⌘ Cmd+T على نظام ماكنتوش بعد تحديد الطبقة. ستجد خيارات "قلب أفقيًا" و "قلب عموديًا" أسفل قائمة الخيارات ويمكنك اختيار الخيار المناسب في حالتك:  يقوم خيار قلب أفقيًا بقلب الاتجاهين الأيمن والأيسر للصورة. يقوم خيار قلب عموديًا بقلب الاتجاهين الأعلى والأسفل للصورة. يمكنك الضغط على زر الإدخال بعد أن تصبح راضيًا عن عملية التحويل التي أجريتها لحفظ التغييرات، كما يمكنك النقر بشكل مزدوج بداخل صندوق التحرير لإنهاء عملية التحرير.

english_section_name: Flipping Individual Elements

summary: افتح الصورة التي ترغب بقلبها. اقلب الصورة أفقيًا من خلال قائمة "الصورة". اقلب الصورة عموديًا من القائمة "صورة". لاحظ أن مسميات الخيارات قد تختلف قليلًا اعتمادًا على إصدار برنامج فوتوشوب المستخدم.

document: سنقوم في هذه العملية بقلب مساحة الرسم بالكامل، علمًا بأن مساحة الرسم هي كل ما تراه بداخل المستطيل الرمادي الداكن المحيط بالصورة في فوتوشوب. سيؤدي ذلك إلى قلب الصورة حول خط وهمي من أعلى مساحة الرسم إلى أسفلها. افتح القائمة "صورة" ← "تدوير الصورة" ← "قلب مساحة الرسم أفقيًا". سيؤدي ذلك إلى قلب الصورة حول خط وهمي من يمين مساحة الرسم إلى يسارها. افتح القائمة "صورة" ← "تدوير الصورة" ← "قلب مساحة الرسم عموديًا". يكون خيار "تدوير الصورة" باسم "تدوير" في إصدارات فوتوشوب القديمة مثلًا، إلا أن مسميات الخيارات متشابهة للغاية ولن تسبب أي تخبّط. انقر على الخيار "مساعدة" من الشريط العلوي واكتب "تدوير" إن كنت ترغب بالحصول على مزيد من المعلومات. سيؤدي ذلك إلى تعريفك بالخيارات التي تحتاج إليها.

english_section_name: Flipping the Entire Canvas


summary: اعرِف متى تكتب للمدرس. اجمع المعلومات الضرورية. اكتب مسودة أولى من الخطاب. حافظ على نبرة إيجابية للرسالة. كن صادقًا. أعِد التفكير في رسالتك وعدلها. أضِف تحية وخاتمة جيدة للخطاب. ألحِق الوثائق المرتبطة. أرسِل رسالة البريد. راجع المسودة النهائية. انتظر لفترة كافية من الوقت قبل توقع أن يرد المدرس عليك.

document: توجد عدة أسباب مختلفة وراء التواصل مع المدرس، قد تكون ببساطة حاجتك لتعريف المدرس على طفلك وربما المناقشة حول بعض من مخاوفك الكبيرة. إليك بعض الأسباب المحتملة لكتابتك خطاب للمدرس:   التعريف عن نفسك أو عن طفلك بعد انتقاله لمدرسة جديدة. مناقشة مشكلة ما. طرح أسئلة حول الواجبات المدرسية أو مستوى أداء الطفل. طلب عقد اجتماع. إعلام المدرس بالظروف الخاصة التي يمر بها الطفل، كالإعاقات أو المشاكل العائلية. الاعتذار لغياب ابنك بسبب مرضه أو التزام العائلة بموعد ما. اجمع أي معلومات تحتاجها لكتابة بريد شامل واحترافي للمدرس.  توفر عليك معرفتك للمعلومات الضرورية أن تكون الرسالة أطول من اللازم وتُظهر للمدرس أنك تكن له الاحترام وتأخذ المشكلة بجدية.  اسأل طفلك عن اسم المدرس أو ابحث عن اسمه على موقع المدرسة. جهز نسخًا من أي وثائق داعمة. على سبيل المثال: إذا كان طفلك ذا حاجة خاصة، جهز نسخة من تشخيص الطبيب لحالته أو أي من الوثائق الرسمية الداعمة التي تعفيه من المشاركة في بعض الأنشطة والالتزامات الدراسية. استخدم المعلومات التي جمعتها لكتابة مسودة للرسالة. يعطيك هذا وقتًا للحديث بشكلٍ كامل عن مخاوفك والتفكير مليًا فيما كتبت وإجراء التغييرات اللازمة.  في أثناء كتابة المسودة، تجنب كتابة اسم البريد الإلكتروني للمدرس في حقل "إلى" حتى لا ترسل المسودة الأولى دون قصد. أبقِ المسودة موجزة ومختصرة قدر الإمكان.   حافظ على نبرة كلامك في الرسالة شخصية ومؤدبة ومهنية.  اكتب مقدمة مختصرة بها اسمك واسم طفلك وسبب مراسلتك للمدرس. على سبيل المثال يمكنك أن تكتب: "عزيزي السيد سامي، اسمي "أحمد نافع" وأنا والد الطالب "محمد أحمد نافع"، أرسل إليك تلك الرسالة لأن ابني يواجه صعوبة في فهم دروس مادة الرياضيات". حاول جعل متن رسالة البريد ما بين فقرة إلى ثلاث فقرات. تحدث عن أي مشاكل أو مخاوف لديك؛ يمكنك أيضًا أن تسأل المدرس حول الكيفية التي تقدر من خلالها مساعدته ومساعدة طفلك بشكلٍ بناء. أنهِ رسالة البريد بشكر المدرس على تقديره وكتابة معلومات التواصل معك لمزيدٍ من الاستشارة. على سبيل المثال: اكتب "شكرًا على تقديرك للصعوبات التي يمر بها محمد. لا تتردد في التواصل معي متى شئت عن طريق البريد أو رقم هاتفي المحمول المذكور في آخر الرسالة. أتطلع للتعاون معك لإيجاد حل لمشكلة محمد". عند كتابة المسودة، حاول جعل كلامك إيجابيًا قدر الإمكان. من السهل أن تنزعج أو تتعصب عندما يتعلق الأمر بطفلك، فاحرص على محافظتك على نبرة إيجابية أن تخلق حوارًا منفتحًا منتجًا ما بينك وبين مدرس طفلك.   تجنب توجيه الاتهامات إلى المدرس. استخدم الأفعال مثل أفهم، أتعاون، أتناقش. استخدم الصفات مثل إيجابي ومبادر. اجمع الكلمات السابقة في عبارات مثل: "فهمت من محمد أنه يواجه صعوبة في الرياضيات. أود أنا وهو أن نبادر لعلاج هذه المشكلة، وكنا نتساءل ما إن كان بإمكانك التعاون معنا في تحسين مستواه الدراسي". كثيرًا ما يقول الأطفال الصدق دائمًا ويعجزون عن الكذب، فإذا كذبت في خطابك فقد ينكشف أمرك بزلة لسان واحدة من الطفل، لذا كن صادقًا قدر الإمكان مع المحافظة على النبرة المهنية.  كن صريحًا. على سبيل المثال، قل: "لدي رحلة تابعة لعملي إلى المتحف وكنت أود اصطحاب محمد معي ليحصل على خبرة تعليمية خارج منهجه الدراسي. هل بإمكانك السماح لنا بمعرفة واجبه المنزلي الذي يجب أن يكمله عند عودته للفصل يوم الأحد؟". بعد أن تكتب المسودة التمهيدية لخطابك، خذ بعض الوقت في التفكير مجددًا في المحتوى ونبرة الكلام، وبعدها أجرِ أية تعديلات ضرورية. لا تقتصر فائدة ذلك على إعطائك الفرصة لتعديل النصوص أو مسحها، بل يمكنك أيضًا من اكتشاف أخطاء التهجئة وعلامات الترقيم والأخطاء النحوية.  تأكد أن رسالة البريد التي راجعتها لها "مقدمة" و"متن" و"خاتمة"، كل منها صادق وإيجابي ومبادر قدر الإمكان. اقرأ الخطاب بصوتٍ عالٍ مع نفسك، فهذا يساعدك على ملاحظة الأخطاء المحتملة أو العبارات السلبية أو الاتهامية.  يمكنك أن تطلب من صديق أو زوجتك أو خبير تعليمي أن يقرأ الخطاب ويعطيك اقتراحات لجعله أقوى وأكثر إيجابية. بعد إجراء التغييرات على المسودة، اكتب تحية وخاتمة مهنية. يساعد ذلك على جعل المدرس متقبلًا أكثر للخطاب ويحفزه على الرد بشكلٍ بناء.   اكتب التحية كما يخاطب طفلك مدرسه. على سبيل المثال: "عزيزي الأستاذ سامي" ثم أتبِع ذلك بفاصلة. إذا لم تكن متأكدًا من كون الأستاذة متزوجة أم لا، فبدلًا من الوقوع في خطأ استخدام "مدام" بينما يجب استخدام "آنسة" أو العكس استخدم كلمة تحية محايدة، وقل مثلًا: "الأستاذة/ فلانة". تجنب استخدام الاسم دون ألقاب ما لم تكن تعرف هذا المدرس وبينكما علاقة ودودة. اختم بجملة "مع خالص تحياتي" ثم أتبِعها بفاصلة. يمكنك أيضًا أن تكتب "أنتظر رسالة منك" ثم كتابة مع خالص تحياتي لتشير للمدرس أنك ترغب في تلقي رد منه. اختم باسمك وكيف يمكن للمدرس أن يتواصل معك. على حسب طبيعة الرسالة، يمكنك تضمن أية وثائق توضح مخاوفك، فهذا يعطي المدرس مرجعًا وفهمًا أفضل للمشكلة.  تأكد أن الملفات الملحقة يسهل الوصول إليها. ستحتاج لكتابة البريد الإلكتروني للمدرس قبل أن تتمكن من إرسالها. تحقق من موقع المدرسة لتعرف التهجئة والصيغة الصحيحة لاسم بريده.   انسخ أسماء بريد أية أطراف مرتبطة كزوجتك أو مدرس آخر داخل في الأمر. يمكنك إرسال نسخة من الرسالة لنفسك لتحظى بنسخة إضافية إلى جانب التأكد أن بريدك قد بعث الرسائل بنجاح. اقرأ الرسالة مرة أخيرة قبل إرسالها؛ يقلل ذلك من نسيانك لشيء أو ارتكابك لأية أخطاء. المدرسون منشغلون دائمًا وكثيرًا لا يتوفر لديهم الوقت للرد مباشرةً أو التحقق حتى من رسالتك، لذا أعطِه بعض الوقت للرد عليك قبل متابعة الأمر.  حدد تاريخًا إذا كنت تريد ردًا في موعد معين.  أرسِل رسالة أخرى إذا لم تتلق ردًا خلال أسبوع.

english_section_name: Emailing Your Child’s Teacher

summary: ضع في الاعتبار متى يجب إرسال خطاب مكتوب بخط اليد. اكتب بخطٍ واضح ومرتب قدر الإمكان. اكتب خطابك أو ملحوظتك. راجع الملحوظة أو الخطاب. أرسِل الخطاب.

document: الملحوظات المكتوبة بخط اليد صورة شخصية للمراسلة أكثر من البريد الإلكتروني. توجد عدة مناسبات قد ترغب فيها أن ترسل للمدرس ملحوظة مكتوبة بخط اليد، والتي تتضمن ما يلي:   ملحوظة شكر للمدرس. تعريف مختصر عن نفسك. طلب عذر لأن يغادر طفلك الفصل بسبب المرض. يجب أن تتأكد أن المدرس سيقدر على قراءة الملحوظة بسهولة، لذا احرص على جعل خطك واضحًا.   اكتب ببطء إذا كان خطك رديئًا، فهذا سيساعدك في كتابة الحروف بشكلٍ أوضح. تجنب استخدام الأقلام الرصاص أو الحبر السائل التي تلطخ الورقة بسهولة. أقلام الحبر الجاف أفضل خيار أمامك. يمكنك كتابة مسودة تمهيدية على الكمبيوتر ثم نقلها في ورقة بخط يدك، فهذا سيساعدك في التفكير بشكلٍ أكبر فيما ترغب في كتابته. اطبع ملحوظتك من على الكمبيوتر ووقعها بخط يدك إن كنت تفضل عدم تحويلها إلى كتابة يدك. إذا كنت تفضل الكتابة بخط يدك للمدرس فيمكنك اتباع نفس خطوات كتابة البريد الإلكتروني، ومع ذلك إن لم يكن الأمر ذا أهمية كبرى كمجرد ملحوظة شكر فلا داعي لكتابة عدة مسودات.   استخدم ورقة بيضاء نظيفة غير مجعدة. اكتب التاريخ أعلى الورقة. اكتب التحية تحت التاريخ، مثل "عزيزي السيد سامي" ثم فاصلة. استخدم نفس العناصر التي استخدمتها في رسالة البريد الإلكتروني. تذكر جعل الملحوظة مختصرة وموجزة قدر الإمكان. على سبيل المثال: "عزيزي السيد سامي، اسمي أحمد نافع والد علي أحمد. أود أن أشكرك على مساعدة ابني في الرياضيات، لقد كان يواجه صعوبات كبيرة فيها وأقدر لك عن جد أنك أخذت من وقتك للالتقاء به بعد المدرسة لمناقشة مشاكله بتفاصيل أكبر. لا تتحرج من طلب المساعدة مني في أي شيء. مع خالص تحياتي، أحمد نافع". وقِّع الملحوظة بتوقيعك وتضمن أي نسخة مطبوعة من اسمك أسفله حسب الحاجة. قبل أن ترسلها يجب أن تراجعها جيدًا، وذلك لضمان خلوها من الأخطاء وعدم نسيان أي شيء أو وجود أي بقع ملطخة أو أجزاء غير مقروءة.  أعِد كتابة الخطاب إذا وجدت الكثير من الأخطاء. توجد عدة طرق لتوصيل رسالتك المكتوبة بخط اليد للمدرس. يمكنك توصيل الملحوظة بعدة طرق على حسب الغرض منها أو رغبتك في وصولها في تاريخٍ محدد:   عبر البريد. احرص على إرسال الخطاب للمدرس ثم كتابة معلومات المدرسة تحته. باليد. اذهب بالرسالة إلى مكتب المدرس بالمدرسة ليوصلها طاقم العاملين إليه. أرسلها مع طفلك. يمكنك أيضًا أن ترسل الملحوظة مع طفلك، ولكن كن على دراية أنه قد ينسى توصيلها لمدرسه. يمكنك تعليقها بدبوس على معطفه حتى يراها المدرس، خاصة إذا كان ابنك صغير السن للغاية.

english_section_name: Sending a Handwritten Letter to the Teacher


summary: سخني بعض الماء. دعي الشمع يبرد.

document: احضري وعاء من الماء الساخن. وليس من الضروري أن يصل لدرجة الغليان، لكن ساخنا بما فيه الكفاية لإذابة الشمع. تمامًا كما لو أنكِ تسخنين بعض الماء لكوب من الشاي ترغبين في احتسائه فور انتهائه.  يمكنكِ أيضًا تسخين الكأس في أثناء غسلك للصحون. حضري بعض الماء الساخن على درجة تستطعين تحملها أثناء غسلك للصحون، ثم ضعي الكأس لفترة من الوقت في قاع الحوض المليء بالماء الساخن. اسمحي لمزيج الماء والشمع أن يبردا لمدة ما بين 15 – 20 دقيقة. في أثناء ذلك، سوف يبدأ الشمع بالتصلب قليلًا على سطح الماء، سامحًا بإزالته بسهولة.

english_section_name: Melting the Wax

summary: جدي أدوات كشط مناسبة.

document: سوف تكون شفرة حلاقة حادة أو مكشطة نافذة مثالية لهذا الغرض لإزالة الشمع من على السطح المسطح بلطف كأعلى كوب طاولة على سبيل المثال. هذه الأدوات أكثر ملائمة من سكين جيب أو أية شفرات أخرى قد تخدش الزجاج.  ويجب عليك كشط الشمع بعناية شديدة من على السطح الذي لا تستطيعين تسخينه أو مسحه.

english_section_name: Scraping Wax from Flat Surfaces

summary: ضعي كأس الشمع في رف التجميد بالثلاجة. دعي الشمع يتقلص لمدة ساعة على الأقل.

document: يعتبر التجميد أفضل وسيلة بالنسبة للكؤوس الصغيرة. فور تأقلم كأس الشمع مع درجة حرارة الغرفة، ضعه في مجمد الثلاجة.  إذا وضعتِ الكأس وهو ساخن في الثلاجة، فقد ينكسر الزجاج بسبب التغير المفاجئ في درجة الحرارة. لذا، احرصي على أن يبرد قليلا قبل وضعه في الثلاجة. عندما يبدأ الشمع والزجاج في التجمد، فإن الشمع يبدأ في التقلص منفصلًا عن جوانب الكأس، جاعلا منه أكثر سهولة عند إزالته.

english_section_name: Freezing the Wax


summary: جففي شعركِ بالكامل. اختاري إعدادات الحرارة المناسبة.

document: استخدمي المجفف الكهربي قبل المكواة لتجفيف شعركِ إذا كان ما زال مبللًا بعد غسله. يجب أن يكون شعركِ مجففًا بالكامل قبل البدء. يوجد العديد من الإعدادات الحرارية في مكواة تمويج الشعر والتي تتراوح بين درجة حرارة منخفضة إلى عالية. ابدئي بأقل درجة حرارة ممكنة لأن هذا يحد من الضرر الناتج. يمكنكِ زيادة درجة الحرارة تدريجيًا إذا لم يتموج شعركِ باستخدام الحرارة المنخفضة.  غالبًا ما يتطلب الشعر الخشن درجة حرارة أعلى بينما سيحتاج الشعر الناعم إلى درجة حرارة منخفضة. قد يتطلب الأمر عدة محاولات وأخطاء لإيجاد درجة الحرارة المناسبة لنوع شعركِ، لذا كوني صبورة. ستكتشفي درجة الحرارة المناسبة لشعركِ بعد التعود على استخدام المكواة.

english_section_name: Setting a Solid Foundation

summary: اتركي حوالي 2 ونصف سم من الأطراف غير مموجة.

document: ابتعدي عن الأطراف بهذا المعدل عند لف الشعر حول المكواة للحصول على مظهر شاطئي.

english_section_name: Doing Beach Waves