summary: نظّفي بشرتك بانتظام. تجنبي الإفراط في غسل البشرة. أزيلي الماكياج قبل النوم. استحمي بعد ممارسة الرياضة أو أي أنشطة مجهِدة.

document: فغسيل وجهك بانتظام من أجل إزالة أي دهون زائدة أو أوساخ أمر مهم جدًا، لأنه سيمنع الرؤوس السوداء من أن تتكون أو أن تسد المسام.  استخدمي منظف بشرة لطيف ذو درجة حموضة متعادلة، كما يمكنك البحث عن منظفات تحتوي على حمض الساليسيليك الذي يساعد في الحفاظ على نظافة المسام ويمنع اختراقها.  وستجدي أن معظم منتجات العناية بالبشرة الموجودة بالصيدليات والأسواق ليس بها مواد تؤرق البشرة. أما إن كانت بشرتك دهنية ففكري في استخدام منتجات خالية من الزيوت، وإذا كانت بشرتك جافة فجربي المنظفات التي تحتوي على الجليسرين أو الكريم.  لا تستخدمي الصابون العادي لأن مكوناته قد تسد المسام.  استخدمي الماء الفاتر لأن الماء شديد السخونة قد يلهب بشرتك ويجرّدها من زيوتها الطبيعية. فكما أن غسل البشرة مهم فعدم الإفراط في غسل البشرة أمر مهم أيضًا، لأن غسل البشرة أكثر مما ينبغي أو بقوة قد يهيّج البشرة، ويجرّدها من زيوتها الطبيعية، ويؤدي إلى اختراقها من الأوساخ وما شابهها. فغسل المناطق التي تميل إلى تكوين البثور بالبشرة مرتين يوميًا يعد كافيًا للحفاظ على نظافتها ومنع الرؤوس السوداء. فالخلود إلى النوم مع وجود الماكياج أو أي مستحضرات تجميل على بشرتك يمكن أن يسد المسام، لذلك أزيلي كل الماكياج من بشرتك باستخدام منظف لطيف أو مزيل المكياج قبل النوم.  يمكنك استخدام مزيل مكياج متخصص خاصةً إن كنتِ تستخدمين مكياج مقاوم للماء، أو يمكنك استخدام أي منظف بشرة لطيف قبل النوم فمعظم منظفات البشرة تزيل المكياج بفعالية.  وقد تحتاجين إلى تنظيف أدوات وضع المكياج أو الإسفنجات الخاصة بكِ كل شهر وغسلها بالماء والصابون لإزالة أي بكتريا يمكن أن تسد المسام. فإذا كنتِ شخص نشيط ينبغي عليك الاستحمام بعد الأنشطة الشاقة لأن العرق يمكن أن يؤدي إلى زيادة البكتريا والزيوت على بشرتك مما قد يسبب الرؤوس السوداء. لا تغسلي المناطق التي تميل إلى تكوين الرؤوس السوداء بالصابون العادي، بل بغسول وجه ذو درجة حموضة متوازنة.

english_section_name: Keeping Your Skin Clean

summary: استخدمي مرطب البشرة يوميًا. قومي بتقشير بشرتك بانتظام. امتصي الزيوت الزائدة. استخدمي المنتجات غير الزؤانية وضعيفة التأريج. أبعدي أصابعك عن معظم الرؤوس السوداء. أزيلي الرؤوس السوداء العنيدة والكبيرة. ارتدي ملابس واسعة. أصلحي نظامك الغذائي. تحدثي مع طبيب الأمراض الجلدية إذا كانت لديك رؤوس سوداء عنيدة أو حادة.

document: استخدمي مرطب للبشرة يتناسب مع نوع بشرتك بعد غسيلها؛ فترطيب البشرة بشكل كافٍ سيساعد على منع ظهور الرؤوس السوداء.  وقد تحتاج بشرتكِ إلى المرطب حتى وإن كانت دهنية فاختاري منتجات خالية من الزيوت وغير مسببة للرؤوس السوداء (الزؤانية).  استشيري طبيب الأمراض الجلدية أو متخصص في العناية بالبشرة لمعرفة نوع بشرتك حتى تستطيعي شراء المنتجات المخصصة لنوع بشرتك واحتياجاتها من الصيدليات أو السوبر ماركت. فيمكن أن تسد الخلايا الميتة مسام بشرتك وتتسبب في ظهور الرؤوس السوداء، لهذا قد يساعدك تقشير بشرتك بصفة منتظمة على إزالة الجلد الميت والبكتريا مما يساعد على منع ظهور الرؤوس السوداء.  انتبهي لأن المقشّر يزيل الطبقة الخارجية فقط ولا يخترق البشرة حتى العمق كي يزيل الرؤوس السوداء المتكونة.  اختاري مقشّر لطيف ذو حبيبات صناعية أو طبيعية موحدة الشكل، فالمقشّرات الخشنة قد تسبب هياج البشرة وتؤدي إلى المزيد من الرؤوس السوداء  كما يمكنك تقشير بشرتك بقماشة ناعمة. استخدمي منتجات موضعية لامتصاص الزيوت الزائدة إذا كانت بشرتك دهنية، فهذه المستحضرات لا تزيل الزيوت فقط بل تبعد أيضًا البكتريا وخلايا الجلد الميت التي تسبب الرؤوس السوداء.  يمكنك استخدام علاج حمض الساليساليك أو بنزويل البيروكسيد الذي يباع في الصيدليات دون وصفة الطبيب أو يمكنك أن تطلبي من الطبيب أن يصف لك علاج آخر في الحالات الحرجة.  يمكن أن يساعد وضع قناع الطمي أسبوعيًا على امتصاص الزيوت الزائدة وتنقية البشرة.  يمكنك استخدام الورق النشاف لامتصاص الزيوت الزائدة من بشرتك.  احرصي على اتباع تعليمات الطبيب أو التعليمات المكتوبة على المنتج كي تضمني ألا تفرطي في استخدامه وبالتالي تلهبي بشرتك. يمكنك شراء معظم منتجات امتصاص الزيوت من الصيدليات أو من بعض تجار التجزئة، كما تتاح بعضها للبيع على الإنترنت. فاختاري المنتجات غير الزؤانية سواء في مستحضرات التجميل أو منتجات العناية بالبشرة مثل المرطب أو الواقي من الشمس لأنها لا تسد المسام وقد تساعد على منع اهتياج البشرة.   تم اختبار المنتجات" غير الزؤانية" مع البشرة التي تميل لتكوين البثور وتم إثبات أنه لا يفاقم البثور الموجودة ولا يتسبب في ظهور رؤوس سوداء جديدة.  أما المنتجات "ضعيفة التأريج" فقد تم اختبارها على البشرة الحساسة وتم إثبات أنها لا تهيّج البشرة. ويوجد الكثير من المنتجات الغير زؤانية وضعيفة التأريج بما في لك المكياج، والواقي من الشمس، والمرطبات، والتونر ويمكنك شرائهم من الصيدليات، أو تجار التجزئة من الإنترنت، أو حتى في السوبرماركت. فقد يغريكِ لمس أو التقاط الرؤوس السوداء لكن حاولي أن تقاومي إغراء إزالتهم بهذه الطريقة لأن ذلك يمكن أن ينشر الزيوت والبكتريا كما أنه يمكن أن يتسبب في ظهور المزيد من الرؤوس السوداء. كما أن شد بشرتك أو لمسها يمكن أن يتسبب في اهتياجها أكثر. فأحيانًا ما تجدي بعض الرؤوس السوداء الكبيرة أو العنيدة التي لا تختفي أبدًا، ويمكنكِ إزالة هذا النوع من الرؤوس السوداء باستخدام أداة إزالة الرؤوس السوداء لكن لا تستخدمي هذه الأداة إلا عند الضرورة.  يمكنك شراء أداة إزالة الرؤوس السوداء من أي صيدلية أو تاجر تجزئة متخصص في منتجات العناية بالبشرة. احرصي على تنظيف بشرتك قبل استخدام هذه الأداة لتقليل خطر انتشار البكتريا.  قومي بتدفئة بشرتك بضمادة دافئة لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل استخدام الأداة.  لا تنزعي الرأس السوداء بقوة من وجهك، واتركيها لعدة أيام أخرى إن لم تخرج في المرة الأولى حتى تقللي نسبة اهتياج البشرة وتشجعيها على التعافي.  اتبعي تعليمات استخدام أداة إزالة الرؤوس السوداء لتستطيعي نزعهم بطريقة صحيحة. إذا لم تكوني متأكدة من طريقة استخدام الأداة أو كان لديك الكثير من الرؤوس السوداء فاستشيري الطبيب أو متخصص في الأمراض الجلدية لأنه يمكنه إزالة الرؤوس السوداء في عيادته بطريقة أفضل مما كنتِ ستفعلين. فالملابس الضيقة تحبس الحرارة والرطوبة مما يؤرق البشرة ويتسبب في الرؤوس السوداء، لذلك فإن ارتداء ملابس واسعة يمكن أن يساعد على إبقاء جسدكِ جافًا ومرتاحًا ويمنع تكوين الشوائب.  يمكن أن يساعدك ارتداء ملابس تمتص العرق والرطوبة على إبقاء جسدكِ جافًا ومنع تكوين الشوائب. إذا كانت بشرتكِ حساسة ستكون الأقمشة الطبيعية مثل القطن اختيارًا جيدًا وابتعدي حينها عن الأقمشة التي تحك البشرة مثل الصوف لتتجنبي تهيّج البشرة. نظفي كل الأقمشة بانتظام، بما في ذلك أغطية الوسادات التي تحتك ببشرتك باستخدام مطهر لطيف لا يسد المسام أو يؤرق البشرة. لأنه توجد بعض الدلائل على أن النظام الغذائي المتوازن قد يؤثر على بشرتك،  لذلك فإن تجنُّب الأطعمة الغير صحية والوجبات السريعة قد يساعدك على منع تكوين الرؤوس السوداء والبثور الأخرى.  قد تبطيء الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون والسكريات من تجديد الخلايا مما يؤدي إلى سد المسام الذي يتسبب في الرؤوس السوداء.  لذلك حاولي ألا تأكلي الكثير من الأطعمة المقلية والحلويات. قد تزيد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين ألف والبيتا كاروتين مثل الفاكهة والخضروات مثل التوت والجزر من تجديد خلايا البشرة بطريقة صحية.  وقد تساعدك الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الضرورية مثل الجوز أو زيت الزيتون خلايا بشرتك على الحفاظ على ترطيبها.  كما أن الأطعمة الغير صحية تأخذ مكان الأطعمة الصحية التي كان يمكن أن تأكليها والتي تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسدك من أجل تعزيز صحة بشرتك. ويعد الترطيب جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي متوازن لذلك يجب شرب 8 أكواب من المياه يوميًا للحفاظ على صحة جسدك الأمر الذي سيساعدك على الحفاظ على صحة بشرتك بالتبعية. فهو يمكنه أن ينصحك بأفضل المنتجات التي تستخدمينها مع بشرتك بالإضافة إلى وصف الكريمات المتخصصة مثل الريتينويد إذا احتجتِ لذلك فهي رائعة في الحفاظ على نظافة المسام وإبعاد البثور. كما أنه يمكنه التحدث معك عن علاجات مثل الجراحة أو التقشير الكيميائي من تنظيف المسام وإزالة ما يسد مجراها والحفاظ على نظافتها.

english_section_name: Using Other Preventative Measures


summary:
افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار تفضيلات النظام System Preferences…. انقر على خيار آي كلاود {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5f\/Iphoneiclouddriveicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5f\/Iphoneiclouddriveicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار تسجيل الخروج Sign Out. حدد البيانات التي ترغب بالاحتفاظ بها. انقر على خيار حفظ نسخة Keep a Copy.

document: انقر على شعار أبل الموجود أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ليؤدي ذلك إلى ظهور قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار أعلى القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار نافذة تفضيلات النظام. تكون أيقونة الخيار على شكل سحابة في الجهة اليسرى من النافذة ويؤدي النقر عليها إلى فتح نافذة آي كلاود. يظهر هذا الخيار على شكل زر أزرق في الجهة اليسرى من نافذة آي كلاود. فعّل الصندوق المجاور لكل خيار ترغب بحفظ نسخة منه على جهاز ماكنتوش (جهات الاتصال مثلًا). ألغِ تفعيل كل الصناديق الموجودة في هذه النافذة إن كنت ترغب بحذف كل البيانات. يظهر هذا الخيار على شكل زر أزرق أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ نسخة من البيانات المحددة على جهاز ماكنتوش وتسجيل خروجك من آي كلاود. قد يُطلب منك أيضًا حفظ أو حذف كلمات مرور آي كلاود من جهاز ماكنتوش. انقر على خيار حفظ على هذا الجهاز أو حذف في هذه الحالة.

english_section_name: On Mac

summary: افتح الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على معرّف أبل الخاص بك. توجه نحو الأسفل وانقر على خيار تسجيل الخروج Sign Out. أدخل كلمة مرور معرّف أبل. انقر على خيار التعطيل Turn Off. حدد البيانات التي ترغب بإبقائها على هاتف أيفون أو جهاز آي باد. انقر على خيار تسجيل الخروج Sign Out. انقر على خيار تسجيل الخروج Sign Out عندما يُطلب منك ذلك.

document:
تظهر أيقونة تطبيق الإعدادات بلون رمادي وتكون على شكل ترس ويمكنك إيجادها في الشاشة الرئيسية للجهاز عادة. يظهر معرّف أبل على شكل بطاقة اسم أعلى الشاشة. يظهر هذا الخيار أسفل الشاشة. اكتب كلمة المرور التي تستخدمها لتسجيل الدخول إلى حساب معرّف أبل. يظهر هذا الخيار أسفل صندوق "كلمة مرور معرّف أبل" ويؤدي النقر عليه إلى تعطيل خاصية "اعثر على هاتفي" على الجهاز باستخدام حساب آي كلاود الحالي. انقر على مفتاح التعطيل أبيض اللون {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":760,"bigHeight":485.1063829787234,"licensing":"
<\/div>"} الموجود إلى يمين كل عنصر ترغب بالاحتفاظ به لحفظ نسخة من البيانات على حساب آي كلاود. سيؤدي النقر على المفتاح إلى تحوله للون الأخضر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"
<\/div>"}. احرص على بقاء كل المفاتيح باللون الأبيض (وضع التعطيل) لحذف كل بيانات آي كلاود من الجهاز. يظهر هذا الخيار أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. سيؤدي ذلك إلى تأكيد رغبتك بتسجيل الخروج من آي كلاود وتعطيله على هاتف أيفون أو جهاز آي باد.

english_section_name: On iPhone or iPad

summary:
افتح نافذة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. اكتب آي كلاود icloud. انقر على خيار آي كلاود {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5f\/Iphoneiclouddriveicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5f\/Iphoneiclouddriveicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على زر تسجيل الخروج Sign Out. انقر على خيار الحذف من هذا الجهاز Delete from PC عندما يُطلب منك ذلك.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. سيؤدي ذلك إلى البحث عن برنامج آي كلاود على جهاز الكمبيوتر. تكون أيقونة الخيار على سحابة أعلى شاشة ابدأ ويؤدي النقر عليها إلى فتح برنامج آي كلاود. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليسرى من نافذة آي كلاود. يعني طلب إدخال معرّف أبل عند فتح آي كلاود أنك قمت بتسجيل الخروج بالفعل. سيؤدي ذلك إلى حذف كل بيانات آي كلاود من جهاز الكمبيوتر وتسجيل خروجك من آي كلاود. يمكن أن تستغرق عملية تسجيل الخروج من آي كلاود بضع دقائق.

english_section_name: On Windows


summary: أعطِ إجابة مفصلة عند الرد على صديق مقرب أو أحد أفراد أسرتك أو شريكتك. اشرح كيف تشعر. قدّم ردًا مفصلًا عندما يسأل طبيبك "كيف حالك؟". قل "ليس رائعًا" أو "أعتقد أن هناك مشكلة" إذا كنت تشعر بالمرض. اختتم ردك بـ: رد السؤال لمن سألك.

document: في الغالب يكون هؤلاء من المقربين لك وتثق بهم على المستوى الشخصي. أخبرهم بما تشعر بطريقة معبرة وأكثر تفصيلاً. يمكنك أيضًا أن تكون صادقًا وأن تخبر زميلك في العمل أو شخصًا مقربًا لك بما تشعر به بالفعل. رد بقولك: "في الواقع، كنت أشعر ..." أو "كما تعلم، لقد كنت أشعر ..." إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو تمر بوقت صعب، يمكنك أيضًا الإفصاح عن ذلك حتى يتمكن أحبائك من مساعدتك.  على سبيل المثال، قد ترد: "في الواقع، كنت أشعر ببعض الإحباط مؤخرًا. أعتقد أنني أعاني من التوتر والقلق"، إذا لم تكن بحالة جيدة أو لم تكن على طبيعتك. يمكنك الرد: "كما تعلم، أشعر بشعور رائع. أخيرًا لدي عمل أحبه وأشعر بثقة أكبر هذه الأيام"، إذا كنت تشعر بالسعادة والإيجابية. أخبره إذا كنت لا تشعر أنك على ما يرام أو لو كان لديك مشكلة صحية تزعجك، لأن ذلك سيساعده في علاجك بشكل صحيح. يجب عليك أيضًا إعطاء إجابة صادقة لأي شخص يعمل في مهنة الطب، مثل ممرضة أو مسعف. إذا لم تكن على ما يرام، يجب أن يعرفوا ذلك حتى يتمكنوا من مساعدتك على الشعور بتحسن. ستتيح لك هذه الإجابة أن تكون صادقًا وأن تخبر من سألك بأنك لا تشعر بصحة جيدة. قد يسألك بعد ذلك المزيد من الأسئلة ويبدي تعاطفًا مع ما تشعر به. استخدم هذه الإجابة فقط إذا كنت تريد التحدث عن مرضك مع من سألك. عادة ما يدفع ذلك من سألك لاكتشاف المزيد ومحاولة جعلك تشعر بتحسن. "شكرًا على سؤالك". دع الشخص يعرف أنك تقدر سؤاله واستعداده للاستماع إلى إجابتك الطويلة. هذه طريقة جيدة لإنهاء ردك بطريقة إيجابية، حتى لو كانت إجابتك حول شعورك بالسلبية أو بأنك لست على ما يرام. يمكنك أيضًا أن تقول: "أقدر أنك سألت عن حالي، شكرًا لك" أو "شكرًا على الاستماع". أظهر للشخص أنك تريده أن يشاركك في محادثة أكثر عمقًا بسؤالك "كيف حالك أنت؟" بمجرد الرد على سؤاله.  على سبيل المثال، قد تقول: "أنا بخير، شكرًا على السؤال. كيف حالك أنت؟" أو "أنا بخير، شكرًا. ماذا عنك؟". بالنسبة لبعض الأشخاص، إذا سألته نفس السؤال، فقد يومئ برأسه ويقول: "أنا جيد" أو "أنا بخير" ثم يمضي في طريقه. لا تدع ذلك يحبطك. في بعض الأحيان لا يتم اعتبار هذا السؤال على أنه دعوة حقيقية للاستفاضة في الحديث.

english_section_name: Providing an Answer to Encourage Conversation

summary: خذ في الاعتبار علاقتك مع من يسألك. لاحظ متى وأين يسأل الشخص "كيف حالك؟". انتبه إلى لغة جسد الشخص.

document: إذا كنت قريبًا من الشخص وتحدثت معه عن تجارب أو مشاعر شخصية من قبل، فقد يكون من المنطقي أن تقدم له إجابة مفصلة. إذا كنت لا تعرف الشخص جيدًا، كأن يكون شخصًا تعمل معه أو تعرفه من خلال صديق أو واحدًا من فرد من العائلة، فيمكنك أن تجعل ردك موجزًا ومهذبًا.  يمكنك إعطاء إجابة مفصلة إذا كنت ترغب في تطوير علاقتك مع الشخص على مستوى أعمق والاقتراب منه. كن حذرًا ألا تتحدث باستفاضة لمجرد أنك تشعر بالحرج ولم تشعر أنك قريب حقًا ممن سألك. إذا سألك الشخص في العمل عند آلة القهوة، فقد يتوقع إجابة قصيرة ومهذبة مناسبة المكتب. إذا طلب منك الشخص تناول المشروبات أو العشاء بعد العمل أو المدرسة، يمكنك أن تقدم له إجابة شخصية أكثر تفصيلاً.  إذا كنت بالقرب من آخرين في مجموعة، يمكنك اختيار رد موجز ومهذب لأنه قد لا يكون مناسبًا أن تعطي إجابة طويلة أو شخصية أمام الآخرين. في معظم الحالات، إذا كنت حول الأصدقاء أو العائلة، فقد يكون من الأفضل تقديم رد مفصل. إذا كنت بالقرب من زملائك أو مديرينك في العمل، فقد تكون الإجابة المهذبة والقصيرة هي المناسبة. لاحظ ما إذا كان الشخص يحافظ على التواصل البصري معك ويقف بثبات مع تحويل جسمه نحوك. عادة ما تكون هذه علامات على رغبة الشخص في التواصل معك على مستوى أعمق وإجراء محادثة. إذا لم ينظر الشخص في عينيك ولم يقم بإجراء اتصال بصري وكان يمشي، فقد لا يكون مهتمًا بدردشة طويلة. في هذه الحالة، يمكنك اختيار إجابة قصيرة ومختصرة حتى لا يصبح الوضع محرجًا.

english_section_name: Reading the Situation Properly

summary: رُد بـ: أجب بـ: قل: انظر لمن سألك في عينيه عند الرد.

document: "أنا بخير، شكرًا" أو "أنا جيد، شكرًا". يمكنك استخدام هذه الردود إذا كنت تتحدث إلى شخص ما في موقف اجتماعي لا تعرفه جيدًا، كأن تكون مع أحد معارفك في حفلة أو مع شخص ما التقيته للتو في الشارع. يمكنك أيضًا استخدام هذه الردود إذا كنت تتحدث إلى شخص في العمل، مثل زميلك أو عميل أو مديرك في العمل. "لا بأس" أو "لا يمكنني أن أشتكي" إذا كنت تريد أن تكون إيجابيًا ووديًا. يمكنك أيضًا أن تقول "لا بأس" أو "الأمور جيدة." هذه الردود هي طريقة جيدة لتقديم سلوك إيجابي لزميل في العمل أو عميل أو مدير أو أحد المعارف. "أنا بخير، شكرًا" إذا لم تكن على ما يرام ولكنك تريد أن تكون مهذبًا. إذا كنت تشعر بالمرض أو بقليل من الإرهاق، يمكنك استخدام هذه الإجابة لكي تخبره بذلك بطريقة مهذبة. يمكن للشخص بعد ذلك المضي قدمًا في المحادثة أو طرح المزيد من الأسئلة. هذا رد جيد إذا كنت لا تريد أن تكذب حول شعورك، ولكنك لا تريد أن تكون صريحًا أو أن تتحدث بشكل شخصي. شاركه في الحديث من خلال النظر إليه عندما تجيب على سؤاله، حتى إذا كنت تحاول أن تكون مهذبًا أو موجزًا بردك. ابقِ ذراعيك بجانبك وأدر جسمك تجاهه لإظهار لغة جسد إيجابية. سيجعله ذلك يشعر براحة أكبر في المحادثة. يمكنك الابتسام أيضًا أو الإيماء إذا كنت تريد أن تبدو ودودًا.

english_section_name: Giving a Brief, Standard Response


summary: اشغل نفسك بأنشطة إيجابية. مارس اليقظة والحضور الذهني. اهتم بصحتك. فكر في العلاج.

document: فعمل أنشطة إيجابية يساعد الإنسان على التقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب كما أنه طريقة جيدة لضبط المشاعر، فلقد أثبتت الأبحاث أن التركيز على أنشطة إيجابية يحول انتباه الشخص بعيدًا عن الأفكار السلبية التي توتره، وعلى الصعيد الآخر يزيد التركيز على الأفكار السلبية من التوتر.  اذهب للتمشية في الحديقة، أو على شاطيء البحر، أو في أي مكان هاديء. شاهد فيلم كوميدي، فالضحك يكون أحيانـًا أفضل علاج، ولقد أُثبت مسبقًا أن الضحك يحسِّن صحة الإنسان ويزيد من سعادته.  كما أن الدعم الاجتماعي أحد أهم عناصر منع الاكتئاب. فحاول قدر استطاعتك أن تقضي الوقت مع أو أن تتحدث مع الآخرين لمنع الإصابة بالاكتئاب، واتصل بأحد أفراد أسرتك، أو صديقك، أو زميلك في العمل. فقد يساعدك الحضور الذهني على تقليل فرصة تكرار اكتئابك إن كنت قد أُصبت بالاكتئاب بسبب الوحدة مسبقـًا، كما أُثبت أنه يساعد الأشخاص الذين يشعرون بالوحدة، فهو عبارة عن التركيز التام والانتباه لما تفعله الآن الآن، لأننا كثيرًا ما نفقد شعورنا بما يحدث الآن في الحاضر بسبب أن ذهننا يتشتت ليفكر في أشياء حدثت في الماضي (مثل الندم) أو القلق على أشياء قد تحدث في المستقبل، لذلك حاول ممارسة الحضور الذهني قدر استطاعتك خاصةً عندما تشعر بالوحدة أو الاكتئاب.  جرب التمشية بالحضور الذهني، ولا تفعل أكثر من الذهاب للتمشية في الطريق مع التركيز على المشي فقط، ولاحظ الأصوات التي تسمعها، والروائح التي تشمها، بم تشعر؟ هل الجو بارد أم دافيء؟ هل تشعر بنسيم الصباح أم أن الهواء لا يتحرك من حولك؟ هل ترى طيورًا في السماء؟ هل السماء بها غيوم أم أن الشمس مشرقة؟ ويعد التأمل المعتمد على اليقظة والحضور الذهني والصور الموجهة هو أحد تدريبات الحضور الذهني أيضـًا، فأغمض عينيك وتخيل أنك بمكان آمن ويمكن أن يكون هذا المكان شاطيء البحر، أو حجرة نومك، أو الجلوس أسفل شجرة بحديقة ما. تخيل أنك هناك واشعر بكل ما قد تشعر به في مكانك الآمن هذا (مثل شعور الرمل على أصابع قدميك)، والروائح التي قد تشمها (مثل رائحة نسيم البحر والسمك)، وما تتذوقه (إن كنت تشرب أو تأكل شيئـًا)، بالإضافة إلى ما ستسمعه (مثل صوت تلاطم الأمواج) وعندما تشعر أنك أمضيت وقتـًا كافيـًا في مكانك الآمن وتشعر بالطمأنينة والارتياح يمكنك أن تفتح عينيك. ويمكنك ممارسة الحضور الذهني بسهولة في المنزل بمجرد الانتباه لما تفعله الآن،  فإن كنت تغسل الأطباق مثلًا ركز انتباهك على هذا العمل فقط، ولاحظ كيف تشعر بالماء والصابون على يدك، ولاحظ نزول الماء من الصنبور وصوته ودرجة حرارة المياه، فعادة ما تسرح أذهاننا في التفكير في شيء آخر بينما نعمل تلك الأشياء الروتينية اليومية، لذلك لاحظ أية أفكار تراودك ودعها تمر دون أن تحكم عليها وتقبل خواطرك ثم حول انتباهك من جديد على ما تفعله. يمكنك البحث على جوجل لإيجاد عدة طرق لممارسة الحضور الذهني أو استخدام بعض المصادر المتوفرة هنا. فالاكتئاب يمثل تهديدًا لصحتك لأنه يؤثربالسلب على حالتك الصحية. فالصحة العامة مقترنة بالصحة النفسية والعقلية للإنسان. كما أن المشاكل الصحية قد تساهم في الشعور بالاكتئاب، لذلك حاول التركيز على المحافظة على صحتك الجسدية لمنع الاكتئاب بسبب الوحدة.  وتحسين طريقة تغذية جسدك بالطعام الصحي ستساعدك على منع وتقليل المشاكل الصحية العقلية. فجسدك يحتاج إلى التغذية الصحية كي يقوم بوظائفة على نحو سليم، فامتنع عن الوجبات السريعة، وركز على تناول الكثير من البروتينات، والكربوهيدرات المركبة، والفواكه، والخضروات. واحرص على الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة، مما يعني أن تنام لمدة 8 ساعات كل ليلة، وحافظ على مواعيد نومك بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات يوميـًا حتى في أيام العطلة. قم بعمل التمرينات الرياضية بانتظام، فاقد أثبتت بعض الدراسات أن ممارسة تمرينات الأيروبكس تقلل من الاكتئاب،  أو اذهب للتمشية، أو الجري، أو السباحة، أو أي شيء يجعلك تتحرك. وإذا كنت تعاني من أية مشاكل صحية (خاصةً تلك المتعلقة بالاكتئاب) فاحرص على زيارة الطبيب بانتظام. فإذا ظننت أنك تعمل كل ما بوسعك لكنك تظل تشعر بالوحدة أو أن شعورك بالوحدة يتزايد لدرجة أنه قد يسبب لك الاكتئاب فقد تحتاج حينها لنصيحة الطبيب المتخصصة، لأن الأطباء النفسيين يمكنهم مساعدتك في وضع خطة محترفة معتمدة على الأبحاث والدراسات مثل العلاج المعرفي السلوكي والعلاج الشخصي اللذين يساعدان على منع أو تقليل الاكتئاب المتكرر.   اسأل في شركة التأمين الصحي التي تتابع معها لتعرف إذا كان يمكنها تغطية أو خفض تكاليف الطبيب النفسي من أجل ودعم الأدوية المضادة للاكتئاب. أما إذا لم يكن لديك تأمين صحي فاذهب لطبيب نفسي ذي تكاليف مخفضة، ويمكن السؤال عن تكاليف الأطباء قبل الذهاب، كما أن بعض الحكومات توفر هذه الخدمة بتكاليف مخفضة من أجل المواطنين. ويمكن أن يصف لك الطبيب بعض الأدوية إن كنت لا تمانع، واسأل من تعرفهم عن طبيب نفسي جيد.

english_section_name: Preventing Depression from Loneliness

summary: اخلق علاقات اجتماعية صحية. اجعل توقعاتك واقعية عندما تتعامل مع الناس. كن منفتحـًا على التعرف على أناس جدد. افخر بنفسك عندما تحرز تقدمًا.

document: فالأشخاص الراضون عن علاقاتهم الاجتماعية وصداقاتهملديهم نسب اكتئاب أقل، ونظرة إيجابية أكثر وقدرة أفضل على التعامل مع المواقف والمشاعر الصعبة بشكل عام. لأن الدعم الاجتماعي يمكن أن يقلل من التوتر الناتج عن الشعور بالوحدة.  يمكن أن تنضم لمجموعات دعم أو عمل مجموعة دعم من أفراد عائلتك كي تعمل على تحسين علاقاتك. ركز على عمل أنشطة اجتماعية تستطيع أن تحصل منها على صداقات. ابتعد عن الأشخاص المتهكمين والسلبيين إن كانوا يؤثرون عليك بالسلب. اطلب المساعدة عندما تحتاجها. فقد تقلق أكثر من عدم تقبل المجتمع لك عندما تكون وحيدًا، لذلك حاول ألا تضغط على نفسك لتكوين صداقات جديدة أو خوض محادثة رائعة في كل مرة تتعامل فيها مع الآخرين، بل حاول أن تستمع بشعور التواصل مع الآخرين.  وتسمح لك الشبكات الاجتماعية بالتواصل من دون أن تشعر بعدم تقبل المجتمع لك، فحاول أن تكتب تعليقـًا على منشور كتبه شخص أو إرسال رسالة قصيرة له. وحاول أن تبدأ الحديث بينك وبين الآخرين بشيء بسيط عندما تتحدث مع شخص تعرفه أو لا تعرفه، فيمكنك بدء المحادثة بسؤال ودود مثل: "كيف كان يومك؟" وبالرغم أن سؤال بسيط مثل هذا قد لا يبدو أنه بداية لمحادثة عميقة لكنه يسمح لك بالتواصل مع أي شخص على نطاق ضيق كبداية، وإن أدى الأمر لمحادثة طويلة وعميقة فسيكون أمرًا جيدًا أما إن لم تطول المحادثة فحسنـًا أيضـًا فلقد قضيت بضعة لحظات لطيفة مع الشخص. ويمكنك أن تقابل أشخاصًا جدد وتتعرف عليهم من خلال الانضمام إلى نادي، أو لعبة رياضية، أو التطوع في نشاط معين، أو أخذ دورات تدريبية في مهارة معينة حيث ستجد أنهم لديهم نفس اهتماماتك.   وأحد طرق التقرب من شخص أعجبتك شخصيته أو اهتممت لأمره هي أن تضيف الشخص على شبكات التواصل الاجتماعي (مثل الفيسبوك، وإنستجرام، وتويتر). وتذكر أن العلاقات التي تكوِّنها مع أشخاص جدد قد لا تتوطد سريعـًا وهذا أمر طبيعي، لكن ركز الآن على شعورك الحالي بالتواصل مع الناس. فقد يكون أمر الخروج والتواصل مع الآخرين أمرًا صعبـًا عليك، لذلك افخر بنفسك في كل مرة تتواصل فيها مع شخص سواء كانت محادثة بسيطة مع شخص غريب أو الخروج مع أحد زملائك لشرب القهوة.  فالشعور الإيجابي تجاه نجاحاتك الاجتماعية سيشجعك على بذل المجهود للتواصل مع الناس أكثر. وسيقل شعورك بالوحدة بينما يزيد تواصلك مع الناس.

english_section_name: Increasing Social Connection

summary: غير من طريقة تفكيرك عن الوحدة. تحكم في أفكارك عن تعاملاتك الاجتماعية. أحط نفسك بالحيوانات. اقرأ.

document: فيمكن أن تغير طريقة تفكيرك من مشاعرك (الوحجة، والاكتئاب) وسلوكك (كيف نتعايش مع الأمر)، لذلك ستشعر بمشاعر سلبية إن كنت تفكر في الوحدة بطريقة سلبية، لكن إن تقبلت الأمر فقد تستطيع التعايش معه وتقلل من وحدتك بشكل عام.  تحدث مع نفسك بطريقة إيجابية، وقل لنفسك مثلًا أن الجلوس وحدك يمكن أن يكون شيئـًا جيدًا، مثل أن تقول لنفسك بصوت مسموع: "لا مشكلة في أن أجلس وحدي فأنا أحب صحبة نفسي." ويمكن أن يساعدك هذا الأمر على تقبـُّل فكرة أن تكون وحيدًا. وعندما تجد نفسك تفكر بطريقة سلبية مثل: "أنا أكره الجلوس وحدي، وأشعر بالوحدة الشديد وهذا شيء مريع." فكر في أشياء بديلة قد تكون أكثر واقعية وتساعدك، مثل أن تقول لنفسك: "أنا أستطيع التعامل مع العيش بمفردي، صحيح أنني أشعر بالوحدة لكنني أستطيع التعامل معها فهي ليست سيئة بالدرجة، كما يمكن أن أستثمر وقت جلوسي وحدي استثمارًا إيجابيـًا". فلقد أثبتت الدراسات أن الطريقة التي تنظر بها لنفسك وعلاقتك بالآخرين تؤثر على مستوى شعورك بالوحدة،  فالخوف من عدم تقبل الآخرين لك يمكن أن يثبط من عزيمتك تجاه التعامل مع المجتمع ويزيد من شعورك بالوحدة.  فإذا ظننت أنك أقل من غيرك فقد يؤدي ذلك إلى أن تقلق حيال التعامل مع الآخرين، لكن ينبغي أن تذكـِّر نفسك أننا جميعـًا مختلفون لكننا متساوون وأنك إنسان وتستحق كل شيء جميل. وعندما تتعامل مع الآخرين توقع نتائج إيجابية وليست سلبية. وفكر في طرق أخرى قد تجعل الموقف ينجح، ففكر مثلًا في أن الشخص الذي تريد مصادقته سيعجب بشخصيتك، لأن الأشياء لن تصبح سيئـًة كما تتخيلها أنت. فالحيوانات أفضل صديق للإنسان بعد الإنسان، كما أن بعض العلاجات النفسية تتضمن العلاج بتربية الحيوانات أو أنشطة أخرى تتعلق بالطبيعة، فلقد أثبتت الدراسات أن التواجد بين أحضان الطبيعة أو بجوار الحيوانات يمكن أن يمنحك شعورًا بالهدوء ويقلل من الشعور بالوحدة.  فاشترِ قطة، أو كلب، أو أي حيوان آخر (مثل الأسماك، أو الهامستر)، لكن لا تزيد من الحمل على نفسك بتربية الكثير من الحيوانات التي قد ترهقك تربيتها، واحرص أولًا على معرفة أي نوع من الحيوانات الأليفة التي ستكون قادرًا على تربيتها ورعايتها (فالاعتناء بالسمك يختلف تمامـًا عن الاعتناء بكلب)، وإذا لم تمتلك حيوانـًا أليفـًا من قبل فابدأ بشيء صغير. فإذا لم تستطع شراء حيوان أليف لأي سبب فاذهب لمحل بيع الحيوانات الأليفة أو لحديقة الحيوان واقضِ بعض الوقت بين الحيوانات، أو اعرض على صديقك مراعاة حيوانه الأليف في الإجازة الأسبوعية. فالقراءة يمكنها أن تمنحك شعورًا بالاتصال بالعالم وتساعدك على مواجهة الشعور بالوحدة عندما تجلس وحدك. وستشعر أنك متصل بالكاتب أو بالشخصيات الموجودة داخل الكتاب، كما أن القراءة يمكنها أن تنقلك لمكان آخر بعيد وتشتت انتباهك عن الشعور بالوحدة. فاقرأ قدر ما تستطيع لأن القراءة لا تهدئك فقط بل تساعد مخك أيضـًا على أن يحافظ على حيويته ونشاطه.  اختر رواية تقرأها لمجرد الاستمتاع بالقراءة. أو اختر نوعية كتب تستمتع بها مثل المغامرات، أو الأساطير، أو الخيال العلمي. يمكنك حتى أن تقرأ مجلة. كما أن الكثير من الكتب موجودة على الإنترنت الآن.

english_section_name: Reducing Loneliness


summary: انقر بيمين الماوس فوق زر الماوس. حرك مؤشر الشاشة على "إيقاف التشغيل أو الخروج". انتظر حت يطفئ حاسوبك.

document: لا يظهر هذا الزر إلا في نمط سطح المكتب، كما ينبغي لك تثبيت نظام التشغيل ويندوز 8.1. وهذا الخيار غير متاح إلا لمستخدمي الماوس. تظهر لك قائمة من الخيارات. حدد "إيقاف التشغيل". سيبدأ أي برنامج مفتوح في إيقاف التشغيل تلقائيًا. في بعض الأحيان، قد تمنع البرامج الويندوز من إيقاف التشغيل كما ينبغي. سيحاول الويندوز إغلاق تلك البرامج، أو يمكنك أن تغلقها بنفسك.

english_section_name: Using the Windows Button

summary: افتح لوحة التحكم. افتح خيارات الطاقة. انقر فوق "Choose what the power buttons do". انقر فوق "Save Changes".

document: حتى تستخدم زر الطاقة في حاسوبك في إيقاف تشغيله، فإنك بحاجة إلى تغيير الإعدادت. للوصول إلى الإعدادات، تحتاج إلى فتح لوحة التحكم. لفتح لوحة التحكم، إما أن تبحث عنها في شاشة Start بأن تكتب Control Panel، أو تضغط على مفتاح Windows + X وتحدد لوحة التحكم من القائمة التي تظهر لك. يمكنك الوصول إليها عن طريق كتابة power في حقل البحث في Control Panel، أو يمكنك أن تجدها في قسم Hardware and Sound من Control Panel. يفتح لك ذلك صفحة جديدة يمكنك تخصيص ما يتم فعله عندما تضغط على زر الطاقة يدويًا في حاسوبك. انقر فوق القائمة المنسدلة بجوار “When I press the power button:” حدد "Shut down" من قائمة الخيارات. سيبدأ حاسوبك تلقائيًا في إيقاف التشغيل عند الضغط على زر الطاقة في الحاسوب. وهذه الطريقة هي إحدى الطرق الآمنة لإيقاف التشغيل، حيث أنها تتم كما لو حددت "Shut down" من قائمة الطاقة في الويندوز.

english_section_name: Using Your Computer’s Power Button

summary: افتح شريط الرموز. حدد خيار الإعدادات في أدنى يمين الشريط. انقر فوق أو اضغط على زر الطاقة. حدد "إيقاف التشغيل". انتظر حت يطفئ حاسوبك.

document: حرك مؤشر الشاشة إلى زاوية أدنى اليمين أو أدنى اليسار لحين ظهور شريط الرموز. إذا كنت تستخدم جهاز يعمل باللمس، اسحب على الشاشة من الجانب الأيمن إلى الجانب الأيسر. يفتح هذا الخيار شريط جاني أكبر خاص بالإعدادات. تظهر لك قائمة من الخيارات. سيبدأ أي برنامج مفتوح في إيقاف التشغيل تلقائيًا. في بعض الأحيان، قد تمنع البرامج الويندوز من إيقاف التشغيل كما ينبغي. سيحاول الويندوز إغلاق تلك البرامج، أو يمكنك أن تغلقها بنفسك.

english_section_name: Using the Charms Bar


summary: افتح ملف بي دي إف في برنامج أدوبي أكروبات. افتح قائمة الأدوات Tools. انقر على خيار تحرير ملف بي دي إف Edit PDF. انقر على خيار "رابط" Link. انقر على خيار إضافة أو تحرير رابط ويب أو رابط مستند Add/Edit Web or Document Link. أنشئ رابطًا. حدد مظهر الرابط التشعبي. حدد وظيفة الرابط. احفظ ملف بي دي إف.

document: يُؤدي النقر بشكل مزدوج على ملف بي دي إف إلى فتحه في برنامج أدوبي أكروبات، إن كان هو بالفعل قارئ ملفات بي دي إف الافتراضي على جهازك، ويمكنك في حالة استخدام قارئ ملفات بي دي إف افتراضي آخر اتباع الخطوات التالية:  "ويندوز": انقر بزرّ الفأرة الأيمن على ملف بي دي إف ثم اختر فتح بواسطة ثم انقر على خيار أدوبي أكروبات. "ماكنتوش": انقر على ملف بي دي إف ثم اختر ملف ثم فتح بواسطة ثم انقر على خيار أدوبي أكروبات. تظهر هذه القائمة أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى ظهور قائمة منسدلة. قد تحتاج على نظام ويندوز إلى النقر على لسان التبويب عرض الظاهر أعلى نافذة برنامج أدوبي أكروبات ومن ثم اختيار الأدوات. يظهر الخيار أعلى الصفحة في قسم "إنشاء وتحرير" ويؤدي النقر عليه إلى فتح شريط أدوات التحرير والخيارات الإضافية أعلى النافذة. يظهر الخيار إلى جوار أيقونة سلسلة في شريط أدوات التحرير أعلى الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منسدلة. هذا هو الخيار الأول في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى تحويل مؤشر الفأرة إلى شكل خطين متقاطعين. انقر بمؤشر الفأرة واسحبه فوق النص أو العنصر الذي ترغب باستخدامه كرابط تشعبي ثم أفلت المؤشر ليؤدي ذلك إلى فتح نافذة جديدة. يمكنك مثلًا إضافة رابط إلى عبارة "انقر هنا" عن طريق النقر مع السحب من أعلى الجهة اليمنى لحرف الألف في كلمة "انقر" إلى أسفل الجهة اليسرى من حرف الألف في كلمة "هنا". حدد قائمة "نوع الرابط" المنسدلة ثم حدد ما إن كنت ترغب بإظهار مستطيل النقر الذي رسمته للتو، ويمكنك في حالة الرغبة بإظهار المستطيل تحديد الخيارات التالية:   شكل الرابط: حدد نوع مخطط الصندوق الذي ترغب باستخدامه؛ مستمر أو متقطع أو مسطّر.  اللون: اختر اللون الذي ترغب باستخدامه مع المخطط.  شكل التظليل: حدد وظيفة الصندوق المربوط عند النقر عليه (ينطبق ذلك على برامج قراءة ملفات بي دي إف معينة فقط). يعتمد ذلك على نوع الرابط الذي ترغب بإضافته:   الانتقال على عرض صفحة: يمكن استخدام هذا الخيار لربط صفحة أخرى في ملف بي دي إف، ويمكنك النقر على خيار التالي ثم التوجه إلى الصفحة التي ترغب بتحديدها ثم النقر على خيار ضبط الرابط.  فتح ملف: حدد ملفًا على جهاز الكمبيوتر ثم انقر على خيار تحديد واملأ البيانات المطلوبة ثم انقر على خيار موافق.  فتح صفحة ويب: أدخل عنوان الموقع الإلكتروني الذي ترغب بربطه مع الحرص على استخدام عنوان الموقع الإلكتروني بالكامل، بما في ذلك البادئة "https://"، ثم اضغط على زر الإدخال. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+S على نظام ويندوز أو ⌘ Command+S على نظام ماكنتوش لحفظ التغييرات في ملف بي دي إف لتجد أن العنصر المربوط نشط الآن كرابط تشعبي مما يعني إمكانية النقر عليه لفتح الرابط.

english_section_name: Adding a Hyperlink in Acrobat

summary: افتح برنامج أدوبي إلوستريتور. أنشئ نص الرابط التشعبي. رتّب عنصر الرابط التشعبي. احفظ المستند بصيغة بي دي إف.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة البرنامج الصفراء التي تحمل الأحرف "Ai،" ثم افتح القائمة "ملف" من شريط القوائم العلوي وتابع على النحو التالي:  انقر على خيار فتح... واختر مستندًا موجودًا على الجهاز لفتحه. انقر على خيار جديد... لإنشاء مستند جديد. تجاوز هذه الخطوة إن كنت ترغب بوضع الرابط التشعبي تحت صورة. باستثناء حالة كتابة الرابط التشعبي دون وضعه أسفل نص، ستحتاج إلى تحويل جزء من نص مستند بي دي إف إلى مخططات على النحو التالي:  انقر على أداة التحديد التي تظهر على شكل مؤشر أسود أعلى الجهة اليسرى من شريط الأدوات في الجهة اليسرى من النافذة. انقر نقرة واحدة على النص الذي ترغب بإضافة الرابط التشعبي إليه. انقر على خيار النوع في شريط القائمة الظاهر أعلى الشاشة. انقر على خيار إنشاء مخططات من منتصف القائمة. انقر على خيار عنصر في شريط القائمة الظاهر أعلى الشاشة. انقر على خيار مجموعة أعلى القائمة. انقر على النص أو العنصر واسحبه إلى المكان المرغوب في المستند قبل المتابعة. تقدر على متابعة تفعيل الروابط التشعبية في برنامج أدوبي أكروبات بعد حفظ المستند بصيغة بي دي إف، ويمكنك حفظ الملف كالتالي:  افتح القائمة ملف  انقر على خيار حفظ باسم.... اختر اسمًا للملف. اختر صيغة أدوبي بي دي إف كصيغة الملف. انقر على الخيار حفظ.

english_section_name: Creating a Hyperlink Object in Illustrator

summary: افتح ملف بي دي إف في برنامج أدوبي إن ديزاين. انقر على لسان تبويب النافذة Window. انقر على خيار "تفاعلي" Interactive. انقر على زر خيار الروابط التشعبية Hyperlinks. حدد نص الرابط التشعبي. انقر على زر "جديد". انقر على قائمة "ربط مع" المنسدلة. حدد نوع الرابط. أنشئ مسار الرابط. انقر على زر الموافقة OK. انشر ملف بي دي إف كملف تفاعلي.

document: انقر بزرّ الفأرة الأيمن على ملف بي دي إف ثم اختر فتح بواسطة وانقر على خيار إن ديزاين في القائمة المنبثقة. يمكنك على نظام ماكنتوش تحديد ملف بي دي إف عن طريق النقر عليه ثم فتح القائمة ملف واختيار فتح بواسطة ← إن ديزاين. يظهر لسان التبويب هذا أعلى نافذة برنامج إن ديزاين على نظام ويندوز أو أعلى الشاشة على نظام ماكنتوش ويؤدي النقر عليه إلى ظهور قائمة منسدلة. يكون هذا الخيار في منتصف القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منبثقة. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنبثقة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة منبثقة صغيرة. انقر بمؤشر الفأرة مع السحب فوق النص الذي ترغب باستخدامه كنص قابل للنقر مع الرابط التشعبي. يظهر الزر في منتصف صف الخيارات أسفل الجهة اليمنى من القائمة المنبثقة الصغيرة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة منبثقة أكبر. تظهر القائمة أعلى النافذة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. انقر على أحد خيارات قائمة "ربط مع" المنسدلة:   رابط: يؤدي هذا الخيار إلى الربط مع موقع إلكتروني.  ملف: يؤدي هذا الخيار إلى إنشاء رابط لملف على جهاز الكمبيوتر.  صفحة: يؤدي هذا الخيار إلى إنشاء رابط بصفحة في ملف بي دي إف. نفذ أحد الخطوات التالية اعتمادًا على نوع الرابط الذي اخترته في الخطوة السابقة:  "رابط": اكتب عنوان الموقع الإلكتروني الذي ترغب بربطه مع الحرص على استخدام رابط الموقع الإلكتروني بالكامل مع تضمين البادئة "https://".  "ملف": انقر على خيار المجلد الظاهر إلى يمين صندوق "مسار" النصي ثم حدد ملفًا وانقر على خيار "فتح" أو "اختيار".  "صفحة": حدد رقم الصفحة التي ترغب بربطها. يكون الزر أعلى الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ الرابط التشعبي. سيؤدي ذلك إلى ضمان الحفاظ على إمكانية نقر الرابط التشعبي.  افتح القائمة ملف  انقر على خيار تصدير.... اختر اسمًا للملف. اختر أدوبي بي دي إف (تفاعلي) من قائمة "حفظ بنوع" على نظام ويندوز أو "تنسيق" على نظام ماكنتوش. انقر على زر حفظ.

english_section_name: Adding a Hyperlink in InDesign


summary: اطلب تشخيص أخصائي أو طبيب نفسي مؤهل. تجنّب تقديم تشخيص إذا كنت غير أخصائي. ابحث عن علامات اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع في حياة كل فرد بأكملها. لاحظ الإفراط في تعاطي أي مادة مع حالة اضطراب APD. تفهم أن اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع أمر نادر الحدوث للنساء. قم بتحديد متى بدأ الإيذاء لدى المصاب باضطراب APD.

document: قد يكون اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع من الصعب تشخيصه، لأن هناك الكثير من الأعراض والتغيرات المحتملة التي يمكن حدوثها. ونتيجة لذلك، قد يبدو شخص مصابًا بهذا الاضطراب بينما لا تتوفر فيه جميع متطلبات أعراض المرض. المؤهلون المتخصصون في مجال الصحة العقلية فقط هم من يمكنهم تقديم التشخيص الرسمي. ومع ذلك، يمكنك التعرف على علامات الاضطراب بالبحث عن بعض الأعراض، التي تحدث على مدى الحياة.  يشبه اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع في نواحٍ عديدة لاضطراب الشخصية النرجسية. يمكن تشخيص شخص تظهر عليه أعراض المرضين. يميل المصابون باضطراب الشخصية المعادي للمجتمع إلى عدم التعاطف. كما يمارسون بالتلاعب والخداع. الشك في إصابة شخص ما باضطراب في الشخصية محتمل، لكن سعيك إلى "تشخيص" الشخص إذا لم تكن طبيبًا نفسيًا مؤهلًا أو أخصائيًا نفسيًا أمر مختلف تمامًا. إذا كان الشخص الذي تشعر بالقلق نحوه أحد أفراد العائلة أو أحد الأصدقاء، قم بالسعي لتقديم الدعم له من خلال مساعدة أخصائي.  قد يشمل العلاج جلسات نفسية أو إعادة تأهيل.  قد لا يكون السلوك المعادي للمجتمع دائمًا ذا صلة بالاضطراب. يشعر بعض الناس بالارتياح بممارسة التهور والعادات السيئة في حياتهم بطريقة لا مبالية وغير مسؤولة. كُن على علم أن المصابين باضطراب الشخصية المعادية للمجتمع نادرًا ما يرغبون في العلاج لأنهم في كثير من الأحيان لا يعتقدون أن بهم أي علة. يجب أن تكون مثابرًا لمساعدة المصاب ومحاولة حمايته من السجن. يحدث اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع من خلال مزيج فريد من العوامل البيولوجية والاجتماعية، التي تظهر في حياة الشخص بأكملها. سوف يظهر عرض من أعراض المرض على الشخص المصاب اضطراب الشخصية المعادي للمجتمع من بداية طفولته، لكن لا يمكن تشخيصه سريريًا حتى يبلغ الثامنة عشر. من ناحية أخرى، فإن أعراض اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع تميل إلى الزوال بعد سن 40 - 50. إنها لا تختفي تمامًا، ولكنها غالبًا ما تخفت إما نتيجة للعوامل البيولوجية أو التكييف الاجتماعي.  يُعتقد أن اضطرابات الشخصية تكون وراثية جزئيًا، وبالتالي قد لا تزول تمامًا. المصابون بهذا الاضطراب غالبًا ما تكون لديهم مشكلة الإفراط في تعاطي مواد معينة مثل إدمان المخدرات أو الاعتماد عليها. اثبت استقصاء مرضي أن الأفراد المصابين باضطراب الشخصية المعادية للمجتمع معرضون لتعاطي والاعتماد على الكحول بمقدار 21 مرة أكثر من الأشخاص العاديين.  ومع ذلك، قد لا يكون هذا هو الحال دائمًا. الحالات الفردية محتملة واضطراب APD لا يستلزم بالضرورة تعاطي الكحول أو المخدرات. على الرغم من أن العلماء ليسوا متأكدين تمامًا من السبب، فإن اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع يظهر في المقام الأول لدى الرجال. وتشير الأبحاث إلى أن الرجال يشكلون ثلاثة من بين كل أربع حالات اضطراب APD تم تشخيصها. قد يظهر اضطراب APD بشكل مختلف عند الرجال والنساء. في حين أن الرجال أكثر عرضة لممارسة الأفعال المتهورة والعنيفة في أشكال المخالفات المرورية، والقسوة على الحيوانات، وبدء العراك، واستخدام الأسلحة، وإشعال الحرائق، فالنساء أكثر عرضة لاتخاذ أكثر من شريك جنسي، والهروب، والمقامرة. لأنه يعتقد أن المرض يعود لأسباب بيولوجية فقط في جزءٍ منه، وهناك عامل خطر لتحفيزه وهو إساءة المعاملة في الطفولة بشكل مكثف. عادةً ما تتم الإساءة الجسدية والنفسية للمصابين باضطراب الشخصية المعادية للمجتمع من قِبل شخص ما قريب منهم في حياتهم لسنوات عديدة. كما أنهم قد يعانون لفترات طويلة من الإهمال في طفولتهم. غالبًا ما يكون المسيئين لهم هم آباءهم الذين لديهم أيضًا ميول معادية للمجتمع، التي يتم نقلها لأطفالهم.

english_section_name: Understanding Antisocial Personality Disorder

summary: تجنّب التواصل إذا أمكن. قم بوضع الحدود المناسبة. توقّع بوادر السلوك العدواني. اتصل بالشرطة.

document: على الرغم من أنه قد يكون من الصعب قطع علاقتك بصديق مقرّب أو أحد أفراد أسرتك، فقد تحتاج إلى البقاء بعيدًا قليلًا عن المصاب باضطراب الشخصية المعادية للمجتمع. يمكن أن يكون ذلك لازمًا للسلامة النفسية أو حتى الجسدية. قد يكون الحفاظ على علاقة مع شخص مصاب باضطراب الشخصية المعادية للمجتمع صعبًا للغاية. إذا لم تتمكن من تجنّب هذا الشخص، يجب وضع حدود واضحة للتفاعل الذي تعتقد أنه مقبول مع هذا الشخص.  نظرًا لطبيعة هذا المرض، فإنه من المرجح أن يحاول أولئك الذين يعانون من اضطراب APD أن ينتهكون حدودك. من الهام أن تثبت على موقفك وتطلب الاستشارة أو تجد مجموعة دعم لمساعدتك في إدارة الوضع. إذا كان لديك علاقة مع شخص مصاب باضطراب APD، وخاصةً إذا كان هذا الشخص يتعاطى المخدرات أيضًا،  تحتاج التعرف على المؤشرات التحذيرية للسلوك العنيف لحماية نفسك والآخرين. لا يمكن أن يكون التنبؤ دقيقًا بنسبة 100٪، ولكن يوصي "جيرالد جيونكا" بمراقبة العلامات المختصرة لمواطن الخطر:  الأوهام (أو التخيلات العنيفة) الحصول على أسلحة تاريخ ملحوظ من العنف التورط في عصابة التعبير عن نية إيذاء الآخرين القسوة تجاه الأضرار التي تسبب بها الإفراط الشديد في تعاطي الكحول أو المخدرات التهديدات العلنية لإلحاق الأذى بالآخرين الاستخفاف تجاه إيذاء الآخرين الابتعاد عن الآخرين أو العزلة المتزايدة إذا لاحظت تصاعدًا في التهديدات أو شعرت بقرب التهديد بالعنف، اتصل بقسم الشرطة المحلية. قد تحتاج إلى القيام بخطوات لحماية نفسك أو الآخرين.

english_section_name: Dealing with an Individual with APD

summary: تعرّف على العلاقة بين اضطراب السلوك واضطراب الشخصية المعادية للمجتمع. انتبه لخصائص اضطراب السلوك. تعرّف على القيود الحاكمة لعلاج اضطراب السلوك. قم بمعرفة الفرق بين اضطراب السلوك واضطراب التحدي الاعتراضي (ODD). لا تفترض أن اضطرابات السلوك سوف تؤدي دائمًا إلى اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع.

document: اضطراب السلوك هو نظير اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع في سن الشباب. اضطراب السلوك في الأساس هو اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع عند الأطفال. ويُشار إلى أنه بهذا السلوك العدواني، والاستهتار بالحياة (بما فيه إساءة معاملة الحيوانات)، والغضب ومشاكل التسلط، وعدم القدرة على إظهار أو الشعور بالندم، والسلوك السيء أو الإجرامي بشكل عام.   غالبًا ما تظهر هذه المشاكل السلوكية في وقت مبكر وتتطور ببلوغ سن العاشرة.  يعتبر معظم الأخصائيون والأطباء النفسيون أن اضطراب السلوك مؤشر قوي للتشخيص المستقبلي لاضطراب الشخصية المعادية للمجتمع. اضطرابات السلوك تشمل السلوك الذي يتعمد إيذاء الآخرين، بما في ذلك التعدي على الأطفال والبالغين والحيوانات. يتكرر ذلك السلوك أو يتطور مع مرور الوقت، بدلًا من الاقتصار على حادث واحد.  قد تشير السلوكيات التالية لاضطرابات السلوك:   هوس إشعال الحرائق (الشغف بالنار) التبول المتكرر في الفراش القسوة على الحيوانات التسلط تدمير الممتلكات السرقة لا يتم علاج اضطراب السلوك أو اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع بسهولة بالعلاج النفسي.   العلاج معقد بالقواسم المشتركة مع الحالات المصاحبة، مثل ميل تزامن اضطرابات السلوك مع الاضطرابات الأخرى مثال مشاكل تعاطي المخدرات، أو الاضطرابات المزاجية أو العقلية.   تجعل هذه الحالات المصاحبة علاج هؤلاء الأفراد يزداد تعقيدًا، مما يستدعي الجمع بين العلاج النفسي والأدوية، والأساليب الأخرى.  قد تختلف فعالية الأساليب متعددة الجوانب بناءً على شدة الحالة المرضية. الحالات المستعصية أقل عرضة للاستجابة للعلاج الحالات من الحالات المعتدلة. قد يعاني الأطفال من اضطراب ODD، لكنهم يشعرون بالمسئولية تجاه عواقب أفعالهم.  عادةً ما يقومون بتحدي الكبار، وكسر القواعد، وإلقاء اللوم على الآخرين بالتسبب في مشاكلهم. يمكن علاج اضطراب ODD بنجاح بالعلاج النفسي والأدوية. وغالبًا ما يشمل العلاج إشراك أولياء الأمور في الأسرة في جلسات العلاج السلوكي المعرفي، وتدريب الطفل على المهارات الاجتماعية. فمن الممكن أن يتم علاج اضطراب السلوك قبل أن يتطور إلى اضطراب APD، لا سيّما إذا كانت أعراض اضطراب السلوك معتدلة.  كلما كانت أعراض اضطرابات السلوك شديدة عند الطفل، فإنها أكثر عرضة للتطور إلى اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع عند بلوغه.

english_section_name: Watching for Early Warning Signs


summary: راقبي الأعراض. اذهبي لطبيبك. افحصي مستوى الإستروجين. جربي علاجات الإستروجين.

document: إذا عانيتِ من أعراض تشير أن مستوى الإستروجين غير متزن أو وجدتِ أعراضًا تتداخل مع رفاهيتك زوري طبيبك. تذكري أن التغييرات الهرمونية شائعة لاسيما عند النساء التي تمر بفترة انقطاع الطمث، ولكن إذا لم تكوني في سن انقطاع الطمث سواء لم تبلغي بعد أو بلغتِ سن اليأس أو إذا كانت الأعراض شديدة قد تريدين زيادة طبيب. الأعراض قد تشمل :  الهبات الساخنة أو اضطراب في النوم. تغير المزاج أو الكآبة. تغير في الوظيفة الجنسية أو انخفاض الخصوبة. تغير في مستوى الكولسترول. قبل أن تبدأين برنامج علاجي للإستروجين اسألي طبيبك عن تأثيرات الإستروجين على جسمك. نقص الإستروجين قد يسبب مشاكل وأيضًا زيادة مستوياته بشدة (أو التعرض لفترات طويلة في أوقات خاطئة) يمكن أن يؤدي لاضطرابات في الطمث وكيسات المبيض وسرطان الثدي.  يوجد العديد من الحالات التي قد تسبب أعراض مثل الهبات الساخنة وفقدان الرغبة الجنسية وأعراض أخرى مرتبطة بانخفاض مستوى الإستروجين. لا تفترضي أن مستوى الإستروجين هو سبب الأعراض ولكن استشيري طبيبًا قبل بدء أي علاج يزيد من الإستروجين بما في ذلك أخذ مكملات أو أعشاب طبيعية. يوجد عدة اختبارات متاحة لتحديد مستويات الهرمون. من المرجح أن طبيبك سيجري اختبار دم. قد يفحص الدم للهرمون المنشط للحوصلة المسؤول عن تنظيم هرمون الإستروجين وإنتاج البروجسترون في المبايض.   يجب أن تخبري الطبيب بأي أدوية أو مكملات تأخذينها قبل اجراء الفحص. يجب أيضًا أن تخبريه بأي وسائل منع حمل هرمونية تستخدمينها حيث يمكن أن يؤثر هذا على الاختبار. يجب أن تناقشي مع الطبيب الحالات الطبية بما في ذلك مرض الغدة الدرقية وأورام الهرمونات المعتمدة على الجنس وكيسات المبيض وأي نزيف مهبلي غير معتاد حيث يمكن أن تؤثر كل هذه الحالات على مستوى الهرمون المنشط للحوصلة.   اختبار مستوى الهرمون المنشط للحوصلة عادةً يجرى في اليوم الثاني أو الثالث في الدورة الشهرية. يوجد ثلاثة أنواع من الإستروجين: إيسترون واستراديول وايستريول.  الاستراديول هو النوع الذي في الطبيعي يُقاس في الاختبار ومستواه الطبيعي يكون 30:400 بيكوجرام/مل لتر للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث (يعتمد على موقفك في دورة الطمث) و 0:60 بيكوجرام/مل لتر للنساء اللاتي تخطت سن اليأس.  المستويات الأقل من 20 بيكوجرام/مل لتر قد تسبب أعراض هرمونية مثل الهبات الساخنة. يوجد عدة علاجات للإستروجين متاحة مثل الحبوب والبقع الجلدية والجل الموضعي والكريمات. يوجد أيضًا إستروجين مهبلي متاح في شكل أقراص أو خواتم أو كريمات توضع على المهبل مباشرةً.  تحدثي مع طبيبك عن الخيار الأنسب لكِ.

english_section_name: Seeking Medical Care

summary: خذ مكملات التشاستيبيري. اختاري أطعمة غنية بالإستروجين النباتي (phytoestrogen). اشربي شاي عشبي. تناولي بذور الكتان.

document: هذا العشب يمكن أن يوجد في شكل كبسولات تتوافر في معظم الصيدليات. اتبعي التعليمات المذكورة على العلبة للجرعات الخاصة. التشاستيبيري قد يساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض على الرغم من افتقار الأدلة العلمية لهذا.  ولم يثبت أنه يقلل أعراض سن اليأس أو يزيد الرضاعة أو الخصوبة.   وقد تبين أن التشاستيبيري له تأثير على مستويات هرمون الإستروجين.  ولكن طبيعة التأثير بدقة ومستواه لم تنتشر بشكل واسع.   تجنبي أخذ تشاستيبيري. إذا كنت تستخدمين أحد الأدوية التالية: حبوب منع الحمل أو الأدوية المضادة للذهان أو الأدوية المستخدمة لعلاج مرض باركسون أو دواء ميتوكلوبراميد والذي يؤثر على الدوبامين. الإستروجين النباتي يعمل كبديل للإستروجين في الجسم ويحدث بكل طبيعي في عدة نباتات وأعشاب. جربي استخدام الإستروجين النباتي إذا كنتِ تحاولين تخفيف أعراض انخفاض مستوى الإستروجين أو انقطاع الطمث واستخدميه باعتدال. في الواقع قد تريدين تجنب الإستروجين النباتي إذا كنتِ تحاولين الحمل حيث رُبِطَ بين الإستروجين النباتي والخصوبة وظهور مشاكل بالرغم من أنكِ قد تحتاجين استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتويه لاستيعاب مستويات ملحوظة منه. الأطعمة والأعشاب التي تحتوي على الإستروجين النباتي تشمل:  البقوليات: فول الصويا والبازلاء وبينتو وليما الفاصوليا. الفواكه: التوت البري والخوخ والمشمش. الأعشاب: الزعتر وكوهوش السوداء والمريمية والعرق سوس. الحبوب الكاملة. بذور الكتان خضروات: البروكلي والقرنبيط العديد من أنواع الشاي العشبي قد تزيد من مستوى الإستروجين أو تقلل من أعراض سن اليأس أو متلازمة ما قبل الحيض دون التأثير على مستوى الإستروجين. انقعي الأعشاب في كوب ماء ساخن لمدة خمس دقائق.   الشاي الأسود والأخضر. هذان النوعان يحتويان على الإستروجين النباتي.   شاي دونغ كاي. يُستخدَم هذا الشاي في الأدوية الصينية التقليدية وهو "قد" يقلل أعراض متلازمة ما قبل الحيض. لا تستخدمي هذا الشاي إذا كنتِ تستخدمين أدوية مخففة للدم مثل وارفراين.   البرسيم الأحمر. البرسيم الأحمر يحتوي على الايسوفلافون الذي قد يساعد في تقليل أعراض سن اليأس أو متلازمة ما قبل الحيض.   كوهوش السوداء. هذا العشب يظهر أنه يفيد فوائد عدة للإستروجين ولكنه لا يزيد من مستواه. قد يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض مثل الهبات الساخنة وجفاف المهلب. اسألي طبيبك قبل أخذ كوهوش السوداء حيث إنه يتفاعل مع أدوية عديدة. بذور الكتان بها تركيز من أعلى تركيزات الإستروجين النباتي. تناولي نصف كوب من بذور الكتان المطحونة لتحصلي على أقصى تأثير. بذور الكتان غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي قد تقلل من خطر أمراض القلب والسرطان والسكتات الدماغية والسكر.  إضافة بذور الكتان لإفطارك أو في عصائر صحية من الطرق الجيدة لتناوله بسهولة.

english_section_name: Using Herbal Remedies

summary: أقلعي عن التدخين. ابدأي في ممارسة رياضة معتدلة. تناولي غذاء صحي. تناولي الصويا واشربي حليب الصويا. قللي من تناولك للسكريات. اشربي قهوة.

document: التدخين قد يكون له أثار سلبية على جهاز الغدد الصماء مما يقلل من قدرة الجسم على إنتاج الإستروجين بفعالية.  التدخين للنساء اللاتي لم يبلغن بعد مرتبط بضعف الدورة الشهرية والعقم وانقطاع الطمث المبكر. وُجدَ أن الرياضة مرتبطة بنقص مستويات الإستروجين. تجنبي التمارين القاسية ومارسي تمارين معتدلة. التمارين المعتدلة صحية كما إنها تقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي عند النساء وتزيد من طول العمر.  الرياضيون المحترفون قد يعانون من انخفاض مستوى الإستروجين. سبب هذا أن النساء التي مستوى الدهون في جسمها منخفض تواجه صعوبة أكثر في إنتاج الإستروجين. إذا كنتِ رياضية أو مستوى الدهون في جسمك منخفض اذهبي لطبيب لتعرفي طريقة جيدة تجددي بها الإستروجين. جهاز الغدد الصماء يحتاج جسم صحي ليعمل بشكل صحيح وينتج مستويات طبيعية من الإستروجين. النساء لا تستطيع الحصول على الإستروجين من غذائها ولكن تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة الطازجة يعطي جسمك أفضل فرصة لإنتاج مستويات طبيعية من الإستروجين. منتجات فول الصويا لاسيما التوفو تحتوي على جينيستين وهو منتج نباتي يحاكي أثار الإستروجين. بكميات كبيرة يمكن لهذه الأطعمة أن تقلل أعراض سن اليأس، ولكن الصويا قد لا تحدث تغييرًا ملحوظًا في مستويات الهرمونات.  إذا أردتِ أن تجربي تناول منتجات الصويا في غذائك يمكنك تجربة التالي:  ادامامي. ميسو (بكميات صغيرة). بندق وجوز الصويا. التمبيه. منتجات الصويا الخالية من الدهون أو الأطعمة المصنوعة من دقيق الصويا مزال الدهون. السكر يمكن أن يؤدي لاختلال التوازن الهرموني في الجسم.  بدلًا من تناول الكربوهيدرات البسيطة تناولي أطعمة قليلة الكربوهيدرات ومن الحبوب الكاملة.  على سبيل المثال اختاري الدقيق من الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض واستخدمي المعكرونة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني. النساء التي تشرب أكثر من كوبين من القهوة في اليوم (200 مللي جرام) قد يكون مستوى الإستروجين عندها أعلى من النساء التي لا تشرب. الكافيين قد يزيد من الإستروجين ولكنه لا يبدو أنه يزيد من الخصوبة. إذا كنتِ تحاولي زيادة الإستروجين لزيادة الخصوبة فالقهوة والكافيين قد لا يساعدوكِ كثيرًا.   استخدمي بن عضوي. معظم أنواع البن تكون من محصول مرشوش بشدة، لذلك شرب القهوة العضوية من المفترض أن يقلل من تعرضك لمبيدات الأعشاب والأسمدة. استخدمي مرشحات غير مُبَيَّضة. العديد من فلاتر القهوة البيضاء تحتوي مبيض يمكنه أن يتسرب للمنتج النهائي لذلك جربي أن تعثري على مرشحات بن غير مُبَيَّضة لمشروب أكثر أمانًا. اشربي القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي كافيين باعتدال. يجب ألا تشربي أكثر من 400 مللي جرام من الكافيين في اليوم ويجب أن تجعلي هدفك أن تشربي أقل من هذا.

english_section_name: Changing Your Lifestyle and Diet


summary: تفقّد مجلد التنزيلات. تفقّد أماكن أخرى. ابحث عن الملف. افتح الملفات المنزّلة.

document: يتضمن نظام ماكنتوش مجلدًا للتنزيلات يعمل كمكان تنزيل افتراضي لمعظم البرامج لكل مستخدم على حدة وهناك بضعة طرق يمكن من خلالها العثور على مجلد التنزيلات في جهازك:  انقر على مجلد التنزيلات في القائمة الطافية. انقر على قائمة توجه واختر "التنزيلات". افتح تطبيق الباحث. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌥ Opt+⌘ Cmd+L لفتح مجلد التنزيلات. تميل الملفات المنزلة إلى التناثر في أرجاء جهاز الكمبيوتر مع مرور الوقت، وخصوصًا إن كنت تستخدم الكثير من برامج التنزيل المختلفة، وتشمل الأماكن الشائعة الأخرى لتنزيل الملفات مجلد سطح المكتب ومجلد المستندات. تفقّد الأقراص الثانوية التي تستخدمها لتنزيل الملفات لترى إن كنت قد أنشأت مجلد للتنزيلات فيها. يمكنك البحث عن الملف لفتحه بسرعة إن كنت تعرف اسم الملف المنزّل. افتح تطبيق الباحث واستخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+F لفتح شريط البحث. ابدأ بكتابة اسم الملف وحدده في نتائج البحث. لن تواجه مشكلة عند فتح معظم الملفات التي تقوم بتنزيلها من خلال شبكة الإنترنت، ولكنك قد تواجه بعض أنواع الملفات التي يمكن أن تسبب المشكلات ويمكنك الاطلاع على الأدلة الموضحة أدناه للحصول على تفاصيل حول فتح هذه الملفات المشكلة.   تشغيل ملفات الفيديو بامتداد إم كى في.  حرق صور أسطوانات أيزو.  فك ضغط ملفات رار.  استخدام ملفات بين. ابحث عن مقال يشرح كيفية تنزيل ملفات تورنت.

english_section_name: Finding Your OS X Downloads

document: يتضمن نظام ويندوز مجلدًا للتنزيلات يعمل كمكان تنزيل افتراضي لمعظم البرامج لكل مستخدم على حدة وهناك بضعة طرق يمكن من خلالها العثور على مجلد التنزيلات في جهازك:  افتح قائمة ابدأ ثم انقر على اسم المستخدم الخاص بك. يفترض أن يظهر مجلد التنزيلات في النافذة التي ستفتح لك. افتح متصفح ويندوز باستخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+E. يمكن أن تجد مجلد التنزيلات في الإطار الأيسر من النافذة تحت ترويسة "المفضلة" أو "جهاز الكمبيوتر/هذا الجهاز". استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R ثم اكتب shell:downloads واضغط على زر الإدخال ↵ Enter لفتح مجلد التنزيلات. من المرجح أن تكون تنزيلاتك موزعة في أنحاء مختلفة من جهاز الكمبيوتر إن كنت تستخدم برامج كثيرة لتنزيل الملفات، وتشمل الأماكن الشائعة الأخرى لتنزيل الملفات سطح المكتب ومجلد المستندات. تفقّد الأقراص الثانوية التي تستخدمها لتنزيل الملفات لترى إن كنت قد أنشأت مجلد للتنزيلات فيها. يمكنك البحث عن الملف لفتحه بسرعة إن كنت تعرف اسم الملف المنزّل. اضغط على زر ⊞ Win إذًا وابدأ بكتابة اسم الملف ليظهر الملف في نتائج البحث. لن تواجه مشكلة عند فتح معظم الملفات التي تقوم بتنزيلها من خلال شبكة الإنترنت، ولكنك قد تواجه بعض المشكلات في تشغيل أنواع معينة من الملفات. اطلع على الأدلة الموضحة أدناه لمعرفة تفاصيل حول كيفية فتح تلك الملفات.   تشغيل ملفات الفيديو بامتداد إم كى في.  حرق صور أسطوانات أيزو.  فك ضغط ملفات رار.  استخدام ملفات بين. ابحث عن مقال يشرح كيفية التعامل مع ملفات التورنت.

english_section_name: Finding your Windows Downloads

summary: افتح قائمة التنزيلات الحديثة. افتح مكتبة التنزيلات. غيّر مجلد تنزيلات فايرفوكس.

document: انقر على السهم الذي يشير للأسفل أعلى الجهة اليمنى من نافذة فايرفوكس ليؤدي ذلك إلى عرض أحدث التنزيلات. يؤدي النقر على أي ملف في هذه القائمة إلى فتحه إن كان لا يزال موجودًا على جهاز الكمبيوتر، ويؤدي النقر على أيقونة المجلد الظاهرة إلى جوار اسم الملف إلى فتح المجلد المحتوي على الملف المحدد. انقر على خيار "إظهار كل التنزيلات" في قائمة التنزيلات الحديثة ليؤدي ذلك إلى فتح مكتبة فايرفوكس مع تحديد لسان تبويب التنزيلات الذي يحتوي على كل التنزيلات المخزنة على الجهاز، علمًا بإمكانية استخدام شريط البحث للعثور على ملف محدد. انقر على زر القائمة في متصفّح فايرفوكس (☰) واختر "الخيارات" ثم  انقر على لسان تبويب "الإعدادات العامة" وغيّر مجلد حفظ التنزيلات عن طريق النقر على زر تصفح الجهاز Browse... يمكنك أيضًا تحديد ما إن كنت ترغب بأن يطلب منك المتصفح تحديد مكان الحفظ عند تنزيل أي ملف جديد.

english_section_name: Managing Firefox Downloads

summary: افتح قائمة التنزيلات. تصفح قائمة التنزيلات الحديثة. افتح مجلد التنزيلات. غيّر مجلد تنزيلات كروم.

document: يمكنك فتح قائمة التنزيلات الحديثة في متصفح جوجل كروم عن طريق النقر على زر القائمة (☰) ومن ثم اختيار مجلد التنزيلات، أو عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+J على نظام ويندوز أو ⌘ Cmd+J على نظام ماكنتوش. يقوم متصفح كروم بتخزين تاريخ التنزيلات لبضعة أسابيع إن لم تقم بحذفها ويؤدي النقر على أي عنصر في هذه القائمة إلى محاولة فتحه إن كان لا يزال موجودًا على جهاز الكمبيوتر. هذا ويمكنك أيضًا النقر على رابط "إظهار في المجلد" لفتح المجلد المحتوي على الملف المحدد. انقر على رابط "فتح مجلد التنزيلات" الموجود أعلى الجهة اليمنى لفتح المجلد الذي يقوم متصفح كروم بتنزيل الملفات فيه. المجلد الافتراضي لتنزيل الملفات هو مجلد التنزيلات الموجود بداخل مجلد المستخدم الخاص بك. انقر على قائمة المتصفح (☰) واختر الإعدادات ثم توجّه نحو الأسفل وانقر على رابط "إظهار الإعدادات المتقدمة". ستتمكن بعد عرض الإعدادات المتقدمة من ضبط مجلد جديد لتنزيلات كروم عن طريق النقر على زر تغيير المجلد Change... الموجود في قسم "التنزيلات". يمكنك أيضًا تحديد ما إن كنت ترغب بأن يطلب منك المتصفح تحديد مكان الحفظ عند تنزيل أي ملف جديد.

english_section_name: Managing Chrome Downloads


summary: حدد السلوك المطلوب تغييره. حدد سبب رغبتك في تحسين سلوكك. جرب كتابة اليوميات لتسهيل التفكير الذاتي. تصور تأثير سلوكك المحسن على حياتك. اجمع المزيد من المعلومات. ضع في اعتبارك الأشياء التي تجاهلتها. آمن بالتغيير.

document: عليك تفهم ما تريد تغييره بشكل واضح، فوضع الأهداف هو مفتاح النجاح في أي مسعى للإنسان. عليك القيام بتقييم ذاتي صادق وعميق، حيث ستتمكن من تحديد أي صفاتك تحتاج لتحسينها أو تغييرها. إن دافعك للتغيير يؤثر بشكل مباشر في قدرتك على فعل ذلك، لهذا عليك تغيير سلوكك لتحسينه وبالتالي عليك لعب دور فعال في هذه العملية.  اسأل نفسك لماذا تريد تحسين سلوكك فيما يخص شخصاً ما أو شيئاً أو حدثاً. هل تأثر قرارك بعوامل خارجية؟ مثال: هل أتاك رئيسك في العمل طالبا منك تغيير سلوكك؟ أم هل أخبرك صديق أي سلوكك يضايقه؟ إن امتلاك حافز شخصي لتحسين سلوكك أمر هام، فوجود حافز داخلي يجعلك أكثر حماسة وإبداعاً مما يؤدي لنتائج أفضل. عند محاولتك تحسين سلوكك بشأن شخص أو شيء أو موقف أو حدث فإن عليك معرفة العوامل المؤثرة في سلوكك. ما القاعدة التي تبني عليها أحكامك؟ ما الذي تأمل بتحقيقه عبر تحسين سلوكك؟ كتابة اليوميات وسيلة هامة من أجل التفكير الذاتي، حيث تساعدك في فهم نفسك بوضوح أكبر واتخاذ قرارات أقوى وأكثر حكمة.  إليك بعض الأسئلة الجيدة لتبدأ بها على طريق التفكير الذاتي:  هل سيؤدي تحسين سلوكي إلى تحسين شعوري بشأن هذا الشخص أو الحدث؟ هل سيخفف من مشاعري المختلطة؟ هل سيؤدي تحسين سلوكي إلى تقوية تواصلي مع الآخرين؟ أو هل ستتحسن نظرة الآخرين لي؟ هل سيسمح ذلك لي بزيادة كفاءتي في العمل مع هذه المجموعة أو ذلك الشخص؟ هل سيساعدني تحسين سلوكي في تحقيق هدف أو تغيير شيء متعلق بهذا الحدث؟ ما العوامر المؤثرة في حكمي على هذا الشخص أو الحدث أو الشيء؟ هل سبق لي المرور بتجربة مشابهة لهذه في الماضي؟ ماذا كانت؟ وماذا كانت جوانبها السلبية؟ ما مشاعري المحيطة بأحكامي؟ هل أنا محتنق أم غاضب أم غيور أم ماذا؟ ما الذي يدفعني لامتلاك هذه المشاعر؟ هل هناك معتقد ما يؤثر على سلوكي وأحكامي؟ ما هو، وما هي الصلة بينه وبين سلوكي تجاه ذلك الشخص أو الحدث أو شيء؟ هل معتقداتي في اضطراب؟ هل يُتاح لي تعديل معتقداتي أو تقويتها؟ أساليب التصور هي أحد طرق تخيل الأهداف التي حققتها، حيث بإمكانها مساعدتك في زيادة التزامك بتحقيق تلك الأهداف. الرياضيون مثل يوسين بولت وكبار رجال الأعمال يُثنون على أساليب التصور التي تساعدك في تفعيل عقلك الإبداعي اللاواعي وبالتالي تطوير استراتيجيات لمساعدتك في تحقيق أهدافك. تساعدك تلك الأساليب كذلك على الحفاظ على تركيزك وتحفيزك، وتبرمج عقلك على تحديد الموارد المطلوبة للنجاح. لذا إن أردت تحسين سلوكك، فعليك تخيل ما سيكون عليه الأمر إن كنت ناجحاً. ماذا سيحدث إن بدأت بتبني سلوك إيجابي تجاه شخص ما؟ أو إذا بدأت بتقدير وظيفتك أكثر؟  للبدء بالتصور، اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك. ابدأ بالتخيل بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ما كنت لتراه إن نجحت في تغيير سلوكك. تخيل أنك ترى النتائج بعينيك. ربما تجد نفسك خلال هذا الأسلوب قد أصبحت أكثر ودا وربما تتناول الغداء مع الشخص الذي كنت تكن تعامله بسلوك سلبي من قبل. أو ربما تتخيل نفسك وقد حصلت على ترقية حالما بدأت بالتفكير الإيجابي تجاه وظيفته ووجدت وسائل لزيادة كفاءتك. يمكنك أيضاً إضافة بعض التطمينات الإيجابية لدعم أساليبك التصورية. التطمينات تجعلك تتخيل العالم الذي نجحت فيه بامتلاك ما تشاء ولكن في الحاضر. مثال: " أنهض في الصباح متطلعاً للذهاب للعمل. أنا متحمس بشأن المشروع الجديد الذي بدأته بدعم من رئيسي." كرر هذه التطمينات عدداً من المرات يومياً وستشعر بالتركيز نحو الهدف والتحفيز. إن تحسين سلوكك يتطلب منك تغيير أحكامك الحالية على الناس أو الأحداث أو الأشياء، ومن أجل فعل ذلك فإن عليك امتلاك المزيد من المعلومات. يتطلب تحسين سلوكك السعي إلى مصادر معلومات مختلفة تؤدي للتأثير الإيجابي في أحكامك. قد يتضمن جمع المعلومات الحديث إلى الناس أو التفكير فيما تعرفه بالفعل مع التركيز على التفاصيل أو القيام ببحوث إضافية.  مثال: إن كان مطلوباً منك حضور عشاء عمل وأصابك الحنق بسبب اضطرارك لتفويت مباراة ابنك الصغير، فيمكنك البحث عن معلومات إضافية عن عشاء العمل. فكر في سبب أهمية العشاء وما تظن الشركة أنها تحققه عبر عقد عشاء إجباري. جمع هذه المعلومات قد يستدعي منك الحديث إلى زملائك أو رئيسك أو القيام ببحث عن شركتك أو استخدام بعض الموارد المتاحة مثل دعوة العشاء. إن البحث عن مصادر جديدة للمعلومات قد يجعلك تدرك بأن العشاء هو بمثابة برنامج توجيهي للشركاء الجدد وقد تتوفر به فرص للترقي الوظيفي. معرفة هذه المعلومات قد تساعدك في الشعور بإيجابية أكثر تجاه العشاء. أحد طرق جمع المعلومات يتطلب التفكير فيما تجاهلته أو نسيت أمره في الماضي. أحيانا تضيق رؤيتنا للعالم ولا نتمكن إلا من التركيز على شيء واحد يسبب ظهور استجابة من جانبنا. رغم ذلك فإن عليك التروي والنظر إلى السياق الأساسي للأحداث، فقد يساعدك ذلك في تحديد المعلومات الجديدة التي سبق لك أن فوتها والتي من شأنها مساعدتك في تعديل سلوكك. مثال: إن كان سلوكك سلبياً تجاه شخصٍ ما بسبب عدم شعورك بالراحة تجاهه في اجتماعكما الأول فبإمكانك توسيع ريتك للشخص عبر البحث عن معلومات لم تكن ذات أهمية لك مسبقاً. إن فهم المزيد عن الشخص قد يمنحك رؤية أكثر شمولية لحقيقته، مما قد يغير حكمك السلبي الأصلي عليه ويحسن من سلوكك بفعالية. أحد أهم عوامر تغيير سلوكك هو الثقة بقدرتك على إحداث التغيير المطلوب. كثيراً ما نفترض أن سلوكياتنا طبيعية وأنها جزء لا يتجزأ من شخصياتنا وبالتالي فهي غير قابلة للتغيير، ولكن إن لم تكن واثقاً من قدرتك على تغيير سلوكك فلن تنجح. قد لا تبدأ بالأصل أو قد تستسلم سريعاً أو تحاول دون رغبة حقيقية. أحد طرق الإيمان بإمكانية التغيير والتحسين هي بتذكر المواقف الأخرى التي تمكنت فيها من تحسين حياتك. ربما كنت في المدرسة وقررت أن تحسن سلوكك تجاه تعليمك وأن تبذل جهداً أكبر، وبالتالي كانت النتيجة ارتفاع معدلاتك الدراسية. حاول تذكر أكبر عدد ممكن من التجارب التي وضعت فيها هدفاً بأن تتغير ونجحت بذلك. هذه أفضل طريقة لزيادة ثقتك بنفسك.

english_section_name: Making an Attitude Adjustment

summary: تخلص من قيودك. حدد مواطن قوتك وإنجازاتك. افعل ما تستمتع به. توقف بين الحين والآخر وفكر في الجوانب الإيجابية. كن ممتناً. أعد تشكيل اللحظات والسلوكيات السلبية. لا تقارن نفسك بالآخرين. أحط نفسك بأشخاص إيجابيين.

document: التمسك ببعض الأمور والقلق الزائد والبكاء على ما فات من شأنه التأثير سلباً على سلوكك وعلى صحتك النفسية. عليك بدلاً من ذلك الإقرار بعدم قدرتك على التحكم بكل شيء، فلا يمكنك التحكم مثلاً بالشخص الذي نال ترقية بدلاً منك. ما يمكنك التحكم به هو تأثير تلك الأحداث على سلوكك ورد فعلك. قلل من المساحة المتاحة للسلبية عبر نسيان ما لا يمكنك التحكم به. امضِ قدماً وحاول ألا تدع تلك الأشياء تُضفي ضباباً على رؤيتك للحياة.  أحد طرق نسيان الماضي هي بتجنب التفكير في أنك مقدر لك المعاناة والألم والحزن... إلخ. كثيراً ما لا تتعلق أحداث الحياة بنا كأشخاص، لذا حاول تجنب وضع نفسك في موضع الضحية. إن اعتبارك لنفسك ضحية يسبب لك التفكير مراراً في المشاعر السلبية التي مررت بها. تذكر أننا في هذه الحياة لنحيا، لا لنندم. ركز على نقاط قوتك لمساعدتك في إنشاء تجارب وسلوكيات أكثر إيجابية. يزودك ذلك أيضاً باحتياطي من الإيجابي يمكنك استخدامه خلال لحظات الشعور بسلوكيات أكثر سلبية. سيجعلك ذلك بالتالي قادراً على تحمل المحن بطريقة أسهل. فكر في تدوين إنجازاتك وصفاتك الإيجابية في مفكرتك أو كتاب يومياتك. يمكنك الكتابة بأسلوب حر أو إنشاء قائمة من فئات مختلفة، واجعل من ذلك عادة لا تتوقف. أضف إلى تلك القائمة باستمرار عندما تفعل أشياء جديدة مثل التخرج من المدرسة أو إنقاذ حيوان ضعيف أو الحصول على أول وظيفة. أحد طرق تكوين احتياطيك الخاص من التجارب الإيجابية هو بقضاء الوقت في فعل أشياء تجلب لك السعادة. إن كنت تحب الموسيقى فخصص بعض الوقت للاستماع إلى أغانيك المفضلة. البعض الآخر يفضلون قضاء الوقت ليلاً في القراءة بمكان هادئ ومريح. يمكنك أيضاً القيام بنشاطك الجسدي المفضل سواء كان المشي ليلاً أو ممارسة اليوجا أو أحد الرياضات الجماعية. حافظ على نشاطك بفعل ما يسعدك، فهذه طريقة مثالية للحفاظ على أسلوبك الإيجابي وسلوكك الصحي. خصص 10 دقائق كل يوم للكتابة في يومياتك عن أي تجارب إيجابية مررت بها. يمنحك ذلك فرصة للمراجعة والتفكير في اليوم بحثاً عن الإيجابيات مهما صغرت. يتضمن ذلك الأمور التي جعلتك سعيداً أو فخوراً أو منبهراً أو ممتناً أو هادئاً أو راضياً أو مسروراً. قد يساعدك التفكير بها ثانية في تحسين منظورك تجاه اللحظات السلبية. مثال: فكر في نظامك الصباحي لتحديد اللحظات التي شعرت فيها بالفرح. ربما استمتعت بمتابعة شروق الشمس أو خضت حديثاً ودياً مع سائق الحافلة، أو ربما كانت لحظة ارتشاف أول قطرة من كوب القهوة. احرص على الإقرار بامتنانك تجاه ما تحظى به في حياتك. الامتنان والتفاؤل صديقان لا يفترقان. ربما قام شخص ما بمعروف لك كأن يدفع لك ثمن القهوة أو يرتب لك السرير. يمكنك الشعور بالامتنان تجاه تلك الأمور الصغيرة، وحتى يمكنك الفخر بطريقة إنجازك لمهمة معينة. يمكنك حتى الاحتفاظ بـ "يوميات الامتنان"، وهي مفكرة مخصصة للأشياء التي تشعرك بالسعادة والامتنان كل يوم. إن تدوين الأشياء كثيراً ما يساعد في تثبيت الذكريات في وعينا، ويعني أنك ستمتلك مرجعاً يمكنك النظر إليه كلما احتجت إلى جرعة من الامتنان. فكر في الأفكار أو التجارب السلبية التي مررت بها، ثم حاول إعادة تشكيلها بطريقة تُثير فيك مشاعر إيجابية (أو حتى محايدة) من تلك التجارب. إعادة التشكيل تلك هي أحد العوامل الرئيسية المكونة للسلوك الإيجابي.  مثال: ربما سكب زميل جديد القهوة على ملابسك. بدلاً من الغضب وإطلاق حكم عليه بأنه أخرق أو أحمق، فكر في الأمر من منظوره حيث كان الأمر مجرد حادث جعله محرجاً في الغالب. بدلاً من اتخاذ سلوك سلبي تجاهه، اعتبرها حادثة فردية لن تتكرر، وربما يمكنك المزاح بشأن الأمر. إعادة تشكيل أفكارك وتجاربك لا تعني افتراض أن كل شيء على ما يرام، بل ألا تدع السلبية تسيطر على تفكيرك. سيساعدك ذلك في اتباع نهج أكثر إيجابية في الحياة بشكل عام. طبيعتنا التنافسية كبشر تجعلنا نقارن أنفسنا بالآخرين. قد تقارن مظهرك أو أسلوب حياتك أو سلوكك العامة بمقابله في الآخرين. إن عقدنا المقارنة بين أنفسنا وبين الآخرين تجعلنا نميل لرؤية جوانبنا السلبية فقط وجوانب الآخرين الإيجابية فقط. الأمر الأكثر فائدة وواقعية هو الإقرار بنقاط قوتك. إن مفتاح النجاح يكمن في عدم عقد المقارنات وتقبل نفسك على طبيعتها، حيث يمنحك ذلك السيطرة على أفكارك وسلوكياتك وحياتك بشكل عام. ذلك من شأنه مساعدتك في الحد من إطلاق أحكام غير موضوعية على تصرفات الآخرين. كل شخص يختلف عن الآخر، لذا ليس من المنطق أن تحكم على نفسك بناء على مقاييس الآخرين. قد تستمتع بأشياء لا يجدها الآخرون ممتعة، وربما تخوض الحياة في مسار مختلف عنهم. إن أردت تحسين سلوكك فعليك إحاطة نفسك بأشخاص يشجعونك على تبني سلوك إيجابي. نقصد بذلك الأشخاص الذين تقضي وقتك معهم مثل عائلتك وأصدقائك وشركائك في الحياة وزملائك في العمل، وجميعهم لهم تأثير على طريقة نظرك للأحداث اليومية. من أجل ذلك فإن عليك الحرص على أن يكون بينكم نفس الصفات الإيجابية التي تؤثر عليك إيجاباً بدلاً من السلب. هذا الدعم الاجتماعي من شأنه أن يكون سنداً لك عندما تشعر بطغيان السلوكيات السلبية عليك.   أظهرت البحوث أن الأشخاص الذين يمرون بضغوط حياتية كبرى يمكنهم تخطي تلك المحن بشكل أكثر سهولة عند وجود شبكة يُمكنهم الاعتماد عليها مكونة من الأصدقاء والعائلة.  اقضِ وقتك مع أشخاص يشكلون قوة إيجابية في حياتك، وأحط نفسك بأفراد يشعرونك بالتقدير والأهمية والثقة. اسمح لهم بتحفيزك لأن تصبح في أفضل حال. تجنب الأشخاص السلبيين الذين يغرسون فيك الأفكار والأحكام السلبية. تذكر أن السلبية تولد السلبية، لذا عليك محاول تقليل تفاعلك مع الأشخاص السلبيين في حياتك. من شأن ذلك المساعدة في إنماء سلوكك الإيجابي.

english_section_name: Embracing a Positive Attitude

summary: قيم حالتك الجسدية الحالية. تدرب كل صباح. زد من تفاعلك مع المجتمع. تعرض للشمس أكثر. حسن عاداتك الغذائية. اقضِ بعض الوقت مع الحيوانات. جرب أساليب الاسترخاء أو التأمل. احصل على القسط الكافي من الراحة.

document: من شأن حالتك الجسدية التأثير على حالتك النفسية وسلوكك العاطفي. ألقِ نظرة فاحصة على روتين حياتك اليومية، وحدد ما إن كانت أنماط حياتك اليومية فيما يتعلق بالنوم والنشاط الجسدي والعادات الغذائي مفيدة لتحسين سلوكك. التدريب اليومي والنشاط الجسدي كل صباح يساعدانك في التخلص من الطاقة الزائدة. ذلك من شأنه جعلك أقل حدة في التعامل وأكثر مرونة خلال اليوم. يؤدي التدريب إلى إطلاق الإندورفينات التي تؤدي للشعور بالفرحة والسعادة، كما أنه قد يساعدك في تحسين صورتك الجسدية. يؤدي التدريب كذلك إلى رفع مستوى احترام وتقدير الذات. المشي أو الركض صباحاً طريقتان مثاليتان لخوض أنشطة جسدية وتقليل التوتر بشكل عام. التفاعلات الاجتماعية مهما كانت مملة من شأنها التأثير إيجاباً على صحتك النفسية. حاول التفاعل مع الآخرين خلال اليوم، حيث سيحسن ذلك سلوكك وصحتك النفسية. التفاعل الإيجابي يؤثر بشكل طبيعي على إفراز السيروتونين في المخ، والذي بدوره يحسن المزاج والسعادة. يحصل البشر على فيتامين (د) عبر التعرض لأشعة الشمس، ويؤدي نقص فيتامين (د) إلى الشعور بالإرهاق والسلبية وتدهور السلوك النفسي لدى البعض. قضاء 15 دقيقة فقط في الشمس يؤثر إيجاباً على صحتك النفسية. يصعب الحفاظ على إيجابيتك إن لم تكن منظماً في طعامك. أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص ذوي العادات الغذائية الصحية يجدون تحسناً في سلوكياتهم النفسية بشكل عام. على الجانب الآخر، فإن الأشخاص ذوي العادات الغذائية السيئة يميلون للغضب بشكل أسرع ويصعب الحديث إليهم. حاول تناول طعام صحي لرؤية ما إن كان للأمر تأثير على سلوكك النفسي أو العاطفي.  احرص على تضمين الكثير من الأطعمة من مجموعات الغذاء المختلفة مثل اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والأقماح. فيتامين (ب-12) الموجود في العديد من اللحوم الحمراء والخضروات الخضراء الورقية له تأثير إيجابي على السعادة والصحة النفسية. أكدت الدراسات أن قضاء الوقت مع الحيوانات يخفض مستويات التوتر، وذلك يحسن حالتك النفسية والعاطفية. فترات التفاعل مع الحيوانات ولو قصرت من شأنها تحسين سلوكك. التوتر يتراكم خلال اليوم ويؤثر سلباً على سلوكك النفسي تجاه العالم من حولك. لذلك قد يفيدك تجربة تدريبات الاسترخاء أو التأمل كل مساء لمساعدتك في الاسترخاء. اضطراب عدد ساعات النوم بالزيادة أو النقصان يؤثر سلباً على حالتك النفسية والعاطفية. حدد نظاماً يومياً للنوم وحاول الالتزام به. يتفق أغلب الباحثين على أن مدة النوم المثالية يومياً بالنسبة للشخص البالغ هي 7 إلى 8 ساعات. ستجد تحسناً إيجابياً في سلوكك إن التزمت بنظام ثابت وصحي للنوم كل ليلة.

english_section_name: Making Physical Adjustments to Improve Attitude


summary: أجب عن أسئلة من وماذا وأين ولماذا. اذكر جملة أو ثلاث كأدلة داعمة للفكرة. استخدم كلماتك الخاصة لتلخيص النص. حاول أن تبقي الملخص قصيرًا ومركزًا.

document: فكر فيمن تخاطبه أو تتحدث عنه في النص الأصلي، وما الذي تناقشه بالتحديد. اذكر المكان الذي تجري فيه الأحداث إذا كان ممكنًا. وأخيرًا، حدد لماذا يناقش الكاتب هذا الموضوع على وجه الخصوص في النص الأصلي. على سبيل المثال، إذا كنت تكتب عن "جاتسبي العظيم"، يجب عليك أن تذكر الشخصيات الرئيسية في الرواية (جاي جاتسبي وجاره الراوي نيك كاراواي). يجب عليك أيضًا التركيز على ما يحدث في الرواية بإيجاز، وأين تقع أحداث الرواية ولماذا يخوض فيتزجيرالد في أعماق تلك الشخصيات. حاول أن تقدم 1-3 أدلة على الأكثر، فأنت لا تريد أن تكون فقرتك التلخيصية طويلة. استخدم أحداثًا من النص بالإضافة إلى اقتباسات ونقاط لدعم بداية الملخص.  على سبيل المثال، إذا كنت تكتب عن مقال ما، فيمكنك استخدام البرهان أو الحجة التي استخدمها الكاتب كنقطة داعمة للملخص. إذا كنت تلخص رواية أو قصة قصيرة، يمكنك أن تستخدم الأحداث الرئيسية في القصة كنقاط داعمة لفقرتك التلخيصية. لا تنسخ أو تعيد صياغة النص الأصلي. استخدم كلماتك الخاصة في الملخص وتجنب استخدام نفس الكلمات الخاصة بالنص الأصلي، إلا إذا كنت تقتبس كلامًا مباشرًا. ضع في اعتبارك أن الفقرة التلخيصية يجب أن تقدم المعلومات الأساسية عن النص الأصلي. لا يجب عليك أن تقدم رأيًا أو جدالًا حول النص في فقرتك التلخيصية. من الممكن أن تفعل ذلك في فقرة منفصلة أو في مكان آخر في الورقة. عادةً ما تتكون الفقرة التلخيصية من 6 إلى 8 جمل. بمجرد انتهائك من مسودة الفقرة التلخيصية خاصتك، اقرأها مرة أخرى وراجعها أيضًا حتى تكون قصيرة ومركزة. احذف أي جمل أو عبارات قد تبدو مكررة أو زائدة. يمكنك أيضًا الاستعانة بمدرس أو صديق لك وتريهم الفقرة التلخيصية لإبداء رأيهم فيها. اسأل الشخص بنفسك لتتأكد من أن الفقرة التلخيصية تحتوي على المعلومات الأساسية في النص بطريقة مختصرة وواضحة.

english_section_name: Writing a Good Summary Paragraph

summary: اذكر المؤلف والعنوان وتاريخ النشر. استخدم أفعالًا تقريرية. اشرح الفكرة الرئيسية للنص الأصلي.

document: يجب أن يذكر السطر الأول من الفقرة التلخيصية اسم المؤلف وعنوان النص الأصلي وتاريخ نشره. يجب عليك أيضًا ذكر نوع النص، وما إذا كان رواية أو قصة قصيرة أو مقال. سيقدم ذلك المعلومات الأساسية والمهمة للقارئ في البداية سريعًا.  على سبيل المثال، يمكنك البدء بـ "في رواية جاتسبي العظيم المنشورة عام (1925)، لكاتبها فرانسيس سكوت فيتزجيرالد...". إذا كنت تكتب ملخصًا لمقالة، يمكنك البداية بـ "وفقًا لمقالة كذا..". يجب أن يكون السطر الأول من فقرتك التلخيصية قويًا، أي يتضمن فعلًا تقريريًا قويًا. يمكنك الاستعانة بأفعال تفيد الاستمرارية والجدال والإصرار والتنافس في كتاباتك لتقويها. يمكنك أيضًا أن تستخدم أفعالًا مثل "شرح" و"ناقش" و"وضح" و"قدم" و"صرح". سيجعل هذا بداية الفقرة التلخيصية واضحة ومختصرة.  على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب، "يقدم الكاتب فرانسيس سكوت فيتزجيرالد في رواية جاتسبي العظيم...". بالنسبة للمقالات، يمكنك أن تكتب، "وفقًا لمقالة كذا...". أنهِ السطر الافتتاحي بذكر الفكرة الرئيسية أو الموضوع الرئيسي للنص. بعد ذلك يمكنك إضافة الأمثلة الداعمة في باقي الملخص والتي تساند الموضوع أو الفكرة الرئيسية.  كمثال، يمكنك كتابة: "في رواية جاتسبي العظيم، يقدم الكاتب شخصية المليونير الغامض جاي جاتسبي من خلال عيون جاره الراوي "نيك كاراواي". بالنسبة للمقالات، يمكنك كتابة: "طبقًا لمقال كذا، تناقش الكاتبة فكرة كذا من خلال كذا".

english_section_name: Creating a Strong Opening Line

summary: خذ ملحوظاتك على النص الأصلي. حدد الفكرة الرئيسية للنص الأصلي. ضع عددًا من الأمثلة لدعم فقرتك من النص الأصلي.

document: ابدأ بقراءة ومراجعة النص الأصلي. ضع علامات على النص وحدد الكلمات المفتاحية والعبارات والنقاط الهامة وظلل أي جمل تشعر أنها مهمة. حدد أطروحة الموضوع في النص الأصلي بالإضافة إلى الفكرة. تحتوي أطروحة الموضوع دائمًا على الفكرة أو الموضوع الرئيسي للنص. إذا كنت تعمل على نص أصلي طويل، اصنع مسودة على الهامش لكل فقرة. ضع في تلك المسودة الكلمات المفتاحية والعبارات والنقاط المهمة في الفقرة، يمكنك بعد ذلك استخدام تلك الملاحظات في الفقرة التلخيصية التي تكتبها. اكتب سطرًا أو سطرين كخطوط عريضة للنص الأصلي تحتوي على الفكرة أو الأفكار الرئيسية في هذا النص. حافظ على خطوطك العريضة مختصرة ومركزة. اسأل نفسك، "ما الذي يحاول الكاتب قوله من خلال النص؟ ما هي الفكرة الرئيسية للنص؟" على سبيل المثال، إذا كنت تكتب فقرة تلخيصية عن رواية "جاتسبي العظيم" (بالإنجليزية: The Great Gatsby) من كتابة فرانسيس سكوت فيتزجيرالد، يمكنك وضع عدد من المواضيع كأمثلة مثل "الصداقة" و"الحالة الاجتماعية" و"الثراء" و"الحب غير المتبادل". بمجرد تحديد الفكرة الرئيسية، حدد من 1 لـ3 أمثلة من النص الأصلي تدعم الفكرة الرئيسية. قد تكون تلك الأمثلة اقتباسات أو مشاهد من النص. يمكنك أيضًا اختيار نقطة محورية أو فقرة كمثال داعم للملخص الخاص بك. حدد تلك الأمثلة المساعدة ولخصها بإيجاز مع كتابة ما يحدث في كل مثال. يمكنك بعد ذلك الاستعانة بتلك الأمثلة في فقرتك التلخيصية.

english_section_name: Organizing the Summary Paragraph


summary: افتح البرنامجين على جهاز الكمبيوتر. نظّف جدول بيانات إكسل قبل استيراده في برنامج أكسس. قسّم المعلومات بداخل عمود في برنامج إكسل. استمر باستخدام المساعد لتقسيم الأعمدة المدمجة.

document: ستحتاج إلى شراء وتنزيل حزمة مايكروسوفت أوفس تتضمن برنامج إكسل وبرنامج أكسس. يمكنك الحصول على البرنامجين من موقع شركة مايكروسوفت.  افتح قائمة "ابدأ" ثم اختر "كل البرامج" بعد انتهاء تنزيل البرامج.  انقر على خيار "مايكروسوفت أوفس" ثم اختر "أكسس" أو "إكسل" من القائمة المنسدلة. يمكن أن تمتلك جدول بيانات إكسل أرسله لك شخص آخر أو قمت بتنزيله من مكان آخر ويؤدي وجود حزمة أوفس على جهازك إلى التمكن من فتح الملف. يمكن اتخاذ بعض الخطوات الإضافية البسيطة قبل استيراد جدول بيانات إكسل في برنامج أكسس لتسهيل المهمة، والأمر الأهم في هذه العملية هو اتساق البيانات بين جداول البيانات المستوردة.  يُنصح بوجود ترويسات الأعمدة (أو أسماء الحقول) في الصف الأول بداخل جدول بيانات إكسل واستخدام ترويسات واضحة يسهل فهمها. يمكنك مثلًا استخدام الترويسة "اسم العائلة" مع العمود المحتوي على اسم العائلة لمجموعة من الأشخاص. كن واضحًا ومحددًا حيث أن ذلك سيسهل من مهمة مطابقة ترويسات الأعمدة في جداول بيانات إكسل المختلفة. يسمح لك برنامج أكسس بربط الحقول المتشابهة في جدولي بيانات أو أكثر. لنقل مثلًا أنك تمتلك جدول بيانات إكسل يحتوي على بيانات المرتبات وأن جدول البيانات هذا يتضمن الاسم الأول واسم العائلة والعنوان والمرتب. لنفترض الآن على سبيل المثال أنك ترغب بمقارنة جدول البيانات هذا بداخل أكسس مع جدول بيانات آخر يحتوي على معلومات حول المساهمات المالية لحملة ويحتوي جدول البيانات هذا على أسماء الأشخاص وعناوينهم ومقدار التبرع. يسمح لك برنامج أكسس في هذه الحالة بمطابقة ترويسات الأعمدة المختلفة مع بعضها، حيث يمكنك ربط ترويسات الاسم مع بعضها لمعرفة ما إن كان هناك اسم يظهر في جدولي البيانات أم لا مثلًا. افحص جداول بيانات إكسل للتأكد من التعامل مع كل نوع من أنواع البيانات بنفس الطريقة ونظّف جدول البيانات قبل استيراده في برنامج أكسس. يجب أن تكون البيانات "ارتباطية" كما تسمى في برنامج أكسس. على سبيل المثال، لن يجد برنامج أكسس أي تطابقات إن كان جدول البيانات الأول الذي افترضنا امتلاكه للرواتب يحتوي على الاسم الأول واسم العائلة والاسم الأوسط في عمود واحد في حين احتوى جدول البيانات الثاني على الاسم الأول واسم العائلة فقط في أعمدة منفصلة، لذا فإنك تحتاج إلى ترويسات أعمدة/حقول متطابقة. قد تحتاج إلى تقسيم المعلومات في عمود بداخل برنامج إكسل حتى تحل هذه المشكلة بحيث لا ينتج عن اختلاف الترويسات "عدم تطابق" البيانات في برنامج أكسس.  يمكنك على سبيل المثال تقسيم الاسم الأول في عمود منفصل والاسم الأوسط في عمود منفصل واسم العائلة في عمود منفصل حتى يؤدي تطابق الأسماء في أحد الأعمدة إلى إنتاج تطابقات في أكسس إن كانت الترويسات معدة بنفس الطريقة في جدول البيانات الثاني. يمكنك تقسيم عمود في برنامج إكسل عن طريق تظليل العمود المحتوي على المعلومات ثم النقر على قائمة "البيانات" في شريط الأدوات بداخل إكسل والنقر على خيار "تحويل النص إلى أعمدة". يجب عادة اختيار "محدد" بعد ذلك ثم النقر على خيار المتابعة. أنت مستعد الآن لإكمال عملية تقسيم المعلومات المدمجة في عمود واحد إلى عدة أعمدة.  حدد كيفية "تحديد" البيانات الموجودة في العمود. يعني ذلك أن هناك رمز يفصل بين كل جزء من البيانات بداخل العمود، وأشهر الرموز المستخدمة هي المسافة والفاصلة والفاصلة المنقوطة. عادة ما تفصل المعلومات بمسافة، ولنفترض مثلًا أن الاسم "محمد سعيد أحمد" يظهر في عمود واحد. يفصل في هذه الحالة الاسم الأول "محمد" بمسافة عن الاسم الأوسط "سعيد" ويفصل اسم العائلة "أحمد" بمسافة عن الاسم الأوسط "سعيد" مما يعني أنك ستختار رمز المسافة في المساعد. انقر على خيار المتابعة ثم انقر على خيار الإنهاء ليقوم البرنامج بفصل الاسم "محمد سعيد أحمد" إلى ثلاثة أعمدة منفصلة ولتتمكن من كتابة ترويسة جديدة لكل عمود للإشارة إلى المعلومات الموجودة في العمود (الاسم الأول واسم العائلة وما إلى ذلك). يُنصح أيضًا بإنشاء عدة أعمدة فارغة إلى يسار البيانات التي ترغب بتقسيمها قبل المتابعة حيث أن ذلك سيؤدي إلى نقل البيانات للأعمدة الجديدة الفارغة (عوضًا عن نقلها إلى الأعمدة المحتوية على بيانات بالفعل).

english_section_name: Preparing to Import Excel into Access

summary: أكمل خطوات المساعد التي تظهر بداخل برنامج أكسس. قم بإنهاء عملية الاستيراد.

document: ستحتاج إلى إتمام الخطوات الظاهرة في المساعد لإتمام عملية استيراد جدول البيانات.  حدد المصنف الذي ترغب باستيراده في جدول بيانات إكسل، علمًا بأن العملية تكون بسيطة أحيانًا بسبب وجود جدول بيانات إكسل واحد. من ناحية أخرى، ينشئ الأشخاص عدة صفحات بداخل جدول بيانات إكسل ويمكن رؤية هذه الصفحات عن طريق النقر على ألسنة التبويب الظاهرة أسفل جدول البيانات وستحتاج في هذه الحالة إلى تحديد جدول البيانات الذي ترغب باختياره في مساعد أكسس ثم النقر على خيار المتابعة. تحتوي الصفحة التالية على صندوق يسأل عما إن كان الصف الأول من جدول بيانات إكسل يحتوي على ترويسات الأعمدة. يعني ذلك أن هذا الصف في جدول البيانات يحتوي على ترويسات تعرّف البيانات الموجودة في كل عمود (كاسم العائلة أو العنوان أو الراتب وما إلى ذلك)، ويُنصح بالتأكد من احتواء الصف الأول على ترويسات أعمدة واضحة إن كنت قد نظفت جدول البيانات أولًا ثم النقر على خيار "نعم" عندما تسأل عن احتواء الصف الأول على ترويسات الأعمدة. هذه هي الطريقة الأسهل. ستحتاج أخيرًا إلى النقر على خيار المتابعة. ستسألك الصفحة التالية إن كنت ترغب بإعادة تسمية "الحقول" كما تسمى في أكسس (يعني ذلك ترويسات الأعمدة) إن لم يحتوي الصف الأول على ترويسات الأعمدة، ويمكنك تسمية كل حقل باسم واضح يسهل التعرف عليه في هذه المرحلة إن لم تكن قد فعلت ذلك من قبل. هناك خطوات قليلة معدودة قبل انتهاء عملية الاستيراد، وستطلب منك صفحة المساعد التالية تحديد مفتاح أساسي.  اختيار مفتاح أساسي ليس إلزاميًا، ولكن يمكنك فعل ذلك عند الرغبة. يعني تعيين مفتاح أساسي أن البرنامج سيعيّن رقمًا فريدًا لكل صف من المعلومات، الأمر الذي سيفيدك لاحقًا عند فرز البيانات. انقر بعد ذلك على زر المتابعة.  تعرض الصفحة الأخيرة في المساعد خانة تحمل اسمًا افتراضيًا، ويمكنك تغيير اسم جدول بيانات إكسل الذي تقوم باستيراده (سيتحول جدول البيانات إلى "جدول" في برنامج أكسس في الجهة اليسرى من الصفحة بعد انتهاء عملية الاستيراد). انقر على خيار "استيراد" ثم انقر على خيار "إغلاق" ليظهر الجدول في الجهة اليسرى من الشاشة ولتجد أن عملية الاستيراد إلى برنامج أكسس قد تمت بنجاح. كرّر هذه العملية مع جدول بيانات آخر أو أكثر إن كنت ترغب بربط أكثر من مجموعة بيانات واحدة. أنت مستعد الآن لمطابقة البيانات في جداول البيانات بداخل برنامج أكسس.

english_section_name: Using the Wizard to Complete the Importing Process

summary: افتح برنامج أكسس على جهاز الكمبيوتر. قم باستيراد جدول بيانات إكسل إلى برنامج أكسس.

document: افتح قائمة ابدأ ثم انقر على خيار مايكروسوفت أوفس واختر مايكروسوفت أكسس، علمًا بأنك ستحتاج إلى فتح قاعدة بيانات أكسس فارغة جديدة لاستيراد جدول بيانات إكسل إليها.  انقر على خيار "قاعدة بيانات فارغة" لإنشاء قاعدة بيانات بداخل برنامج أكسس. اختر اسمًا لقاعدة البيانات ثم انقر على خيار "إنشاء". الخطوة التالية هي سحب جدول بيانات إكسل (أو جداول البيانات) إلى قاعدة بيانات أكسس.  انقر على خيار "بيانات خارجية" في شريط الأدوات عندما تصبح بداخل مدير قواعد بيانات أكسس ثم اختر "إكسل". يمكن الوصول إلى هذا الخيار في بعض إصدارات أكسس عن طريق النقر على "ملف" في شريط الأدوات ثم اختيار "الحصول على بيانات خارجية".  انقر على خيار "تصفح" عند حقل "اسم الملف". يسمح لك ذلك بالبحث عن جدول بيانات إكسل على جهاز الكمبيوتر. اترك صندوق "استيراد مصدر البيانات في جدول جديد بداخل قاعدة البيانات الحالية" مفعلًا، علمًا بأن الصندوق يكون مفعلًا بشكل افتراضي. انقر على جدول بيانات إكسل بعد الوصول إلى مكانه على جهاز الكمبيوتر  ثم انقر على خيار "موافق" ليؤدي ذلك إلى نقلك لمساعد استيراد جداول بيانات إكسل في برنامج أكسس.

english_section_name: Importing Excel into Access


summary: ضع العينة في الوعاء. تخلص من أداة جمعك. احفظ العينة في الثلاجة. سلم العينة لطبيبك في أقرب وقت ممكن.

document: افتح أحد الأوعية التي أعطاها لك طبيبك. ينبغي أن يكون هناك أداة صغيرة مماثلة للمجرفة ملصقة بغطاء الوعاء. استخدم المجرفة لغرف القليل من البراز في الوعاء. حاول اتخاذ بعض البراز من كل جانب ومن الوسط.  ستختلف حجم العينة قليلًا مع الاختبار. سيُعطيك طبيبك في بعض الأوقات وعاء بشريط أحمر وسائل في الداخل. ستحتاج لوضع ما يكفي من البراز لرفع السائل للعلامة الحمراء. إن لم تكن هي، استهدف عينة تماثل تقريبًا حبة العنب. ألقي محتويات القبعة أو الغلاف البلاستيكي في المرحاض. تخلص من البراز وضع القبعة أو الغلاف البلاستيكي وأي قمامة أخري في سلة المهملات. اربط كيس القمامة برباط، وضعه في مكان لا تشتم فيه رائحته. يجب أن تسليم العينة على الفور متي أمكن ذلك. إن لم تفعل ذلك، فينبغي أن تكون محفوظة في الثلاجة. ضع وعاء البراز في كيس مغلق وضعها في الثلاجة. سمها باسمك والتاريخ ووقت الجمع. ضع في اعتبارك أنه لن يُنظر لعينة برازك أحد إذا ما كانت في كيس مُبهم. لا ينبغي عليك تحت أي ظروف أن تنتظر 24 ساعة قبل تسليم العينة للطبيب. فستنمو البكتيريا وتتغير. عادة ما يطلب الطبيب استلام العينة في خلال ساعتين للتوصل إلي نتيجة دقيقة. تابع مع طبيبك للحصول على نتائج عينة برازك.

english_section_name: Handling the Sample

summary: تجنب الأدوية التي ستؤثر على العينة. استشر طبيبك. جهز مرحاضك بقبعة المرحاض. قم بتغطية تجويف مرحاضك بغلاف بلاستيكي. ضع ورقة من الجريدة في تجويف مرحاضك. تبرز في أداة تجميع العينة.

document: ينبغي لعينة البراز أن تكون جافة، لذا عليك أن تتجنب تناول بعض الأدوية قبل التحضير لها. هذا الأمر يشمل كل شيء من شأنه أن يُلين البراز الخاص بك، مثل دواء بي إي بي تي أو بيسمول ومالوكس والزيوت المعدنية ومضادات الحموضة ودواء Kaopectate. وأيضًا يجب تأجيل اتخاذ عينة البراز إن كنت أجريت اختبار بلع الباريوم، وهو مركب معدني يُستخدم أثناء الأشعة السينية لرؤية التشوهات الموجودة في المريء والمعدة حينئذ. سيقوم طبيبك أو طبيبتك بتزويدك بالأدوات اللازمة لجمع عينة برازك، والتي تشمل إناء لحفظ العينة. اسأل عن الإجراءات وعما إن أمكنك أخذ كوب جمع العينة (القبعة). اتبع تعليمات طبيبك واقرأ بحرص أي تعليمات آتية مع الأدوات. ضع في اعتبارك أن ماء المرحاض والبول وورق المرحاض والصابون من شأنهم أن يُتلفوا عينة البراز، لذا تأكد من أن لديك وسيلة لحماية برازك من التلوث من هذه الأشياء. جهز طريقة لتجميع عينة برازك قبل الوقت المحدد. فالقبعة هي جهاز بلاستيكي يُشبه القبعات بالفعل ويُستخدم للحفاظ على البراز لكيلا يتلامس مع مياه المرحاض. اسأل طبيبك عما إن كانت هناك واحدة متوفرة، وذلك لأنها ستُسهل عليك العملية. وستوائم القبعة بدقة مع مقعد المرحاض.  لتضع القبعة في مكانها، ارفع مقعد المرحاض ثم ضعها على التجويف، ثم أغلق مقعد المرحاض مرة أخري. اجلس على منطقة التجويف المُغطاة بالقبعة. إن لم يُعطك طبيبك قبعة، فحينئذ يمكنك تغطية المرحاض بغلاف بلاستيكي. لاستخدام الغلاف البلاستيكي، ارفع مقعد المرحاض ثم قم بوضع الأغطية البلاستيكية على تجويف المرحاض. أغلق مقعد المرحاض علي الغلاف البلاستيكي للمساعدة في تأمينه.  يمكنك أيضًا ربط الغطاء البلاستيكي بجانب التجويف لمزيد من الأمان. قبل التبرز، ادفع الغطاء البلاستيكي للأسفل لعمل عمق في البلاستيك حيث ستتجمع فيه العينة. وباعتباره الملاذ الأخير، يمكنك أيضًا استخدام ورقة كبيرة من الصحيفة لجمع عينة برازك. ولاستخدام قطعة من الصحيفة، ارفع مقعد المرحاض وضع الصحيفة بينه وبين تجويف المرحاض ثم أغلق مقعد المرحاض لتأمينه.  يمكنك أيضًا ربط الصحيفة بجانب التجويف لتُثبتها في مكانها. قد تحتاج أيضًا إلي الدفع للأسفل في وسط الورقة لتخلق مكانًا تستقر عليه العينة. تأكد من أن تتبول أولًا بحيث لا تُلوث العينة. سواء أكان ذلك في المنزل أو في عيادة الطبيب، أمن مرحاضك بقبعة أو غطاء بلاستيكي. كن حريصًا علي أنه تم تجميع العينة كلها ولم تتلامس مع ماء المرحاض.

english_section_name: Preparing to Take the Sample


summary: اكتب بشكل شخصي. ابدأ مقالتك بجملة جذابة واجعلها تدخل مباشرة في قصتك. يمكنك وصف السياق. انتقل من المقدمة إلى قصتك. اسرد قصتك. اختتم مقالتك.

document: يمكنك الكتابة بشكل شخصي من منظور كتابة كلمات مثل (أنا ولي ومعي ويخصني) عند كتابة مقالتك الذاتية، ويمكنك مشاركة تجاربك الشخصية في المقالة ومن ثم يجب عليك الكتابة من منظور شخصي. لا تستخدم كتابة كلمات تدل على أشخاص آخرين، مثل كتابة "أنت" ولا تجعل كتابتك تمزج بين "أنا" حينًا و"أنت" حينًا آخر، واستخدم فقط منظورك الشخصي "أنا" في المقالة بأكملها. يجب أن تبدأ مقدمتك بسرد قصتك لذا فكر فيما ستناقشه في المقالة لمساعدتك في تحديد ماذا يجب أن تتضمنه المقدمة حيث أن المقدمة يجب أن تُحدد الفكرة الرئيسية لمقالة السيرة الذاتية وتكون بمثابة معاينة أولية لقصتك. يمكنك الدخول مباشرة إلى مغزى قصتك. توجد طريقة واحدة لبدء قصة المقالة وهي وصف شيء ما حدث حتى لو كان حدث في منتصف القصة، يمكنك البدء هكذا مثلًا "كنت هناك أقف أمام فصلي الدراسي بالصف العاشر أقرأ القصة التي كتبتها". استخدم تفاصيل حية لوصف سياق مقالتك الذاتية لقرائك، وبإمكانك أن تدعم السياق وخلفية المقالة لتسهيل فهم   بقيتها.  يمكنك أن تقول شيئًا مُلفت الانتباه لقرائك حيث يمكنك البدء على سبيل المثال بشيء من هذا القبيل "لم أتوقع أبدًا أن أكون سعيدًا كسعادتي اليوم" أو "حدث لي العديد من الأشياء في حياتي ولكن هذا كان الأسوأ"، ولكن كن متأكدًا أن الافتتاحية تلائم الموضوع. تجنب المقدمات المُملة أو شديدة العمومية، فلا تفتح موضوعك بهذا الشكل "منذ فجر التاريخ.."، فهذا النوع من البدايات لا يساعد القُراء على فهم فيما تتحدث مقالتك، كما أن المقالات "شديدة العمومية" تعد مملة للغاية.  تجنب افتتاحية موضوعك باقتباس ما إذا لم يكن هذا الاقتباس ذا معنى ومتعلق بموضوعك، وإذا كنت تريد إدراج اقتباس ذا معنى في مقالتك، ما عليك سوى أن تتحدث عما يعنيه لك هذا الاقتباس مُدعمًا به موضوع المقالة. أنت تحتاج إلى رواية قصتك في المقالة بعد كتابة المقدمة ونجاحك في لفت انتباه قارئك. يمكنك إنهاء مقدمتك بجملة تجعل القارئ متحمس لمواصلة القراءة. يمكنك أن تقول شيئًا ما مشابه لذلك "في ظل هذه الظروف، بدأت في تلك السنة أواجه أكبر تحدٍ في حياتي" أو "قبل حدوث ذلك، لم يكن لدي فكرة أنه بمقدوري القيام بشيء هائل جدًا". اختر طريقة الانتقال المناسبة من المقدمة والتي تتصل بأفكارك في فقرتك القادمة. بعد كتابتك للمقدمة، يمكنك الآن سرد قصتك للقارئ وتحديد ماذا حدث خطوة بخطوة حيث أن فقرتك الثانية وكذلك ما يليها تعتمد على ما سردته في المقدمة. تأكد أنك لم تنسَ أي تفاصيل هامة للقارئ ربما يحتاجها للقراءة أو يريد معرفتها. يجب أن تكون الخاتمة لا تُنسى للقارئ ومثيرة للاهتمام كما يجب أن تنهي قصتك بطريقة تعكس أهدافك وتقدم له طرق تفكير من خلال التجربة المطروحة.  تحدث عن سبب أهمية هذه القصة لديك وماذا تعلمت منها.  قُم بالإشارة إلى بداية قصتك في نهايتها من خلال ذكر موقف أو شخص ما يحتل مكانة ودور محوري في المقدمة.  يمكنك إخبار القراء بخصوص شيء ما استنتجته من هذه التجربة ولم تكن تتوقعه.

english_section_name: Drafting Your Essay

summary: اختر القصة التي تريد كتابتها وسردها أو القصة التي تريد أن تخرج بها عن المعتاد. تحديد غرضك من الكتابة. ضع في الاعتبار الجمهور الذي تكتب إليه. قُم باستنتاج الأفكار لمقالتك. اكتب ملخصًا.

document: تعد واحدة من أفضل الطرق لكتابة قصة ما هي اختيار القصة التي تهتم أنت بالفعل بسردها وتذكر أنه ربما تحتاج إلى الكتابة عن زاوية معينة في حياتك وليس حياتك كلها حيث أن قصة حياتك كلها بمقدورها أن تملأ كتابًا، لذا ما عليك إلا أن تقوم باختيار الموضوع الذي ستسرده بالتفصيل في المقال. إليك بعض الاختيارات:  أحد الإنجازات مثل الفوز بجائزة أو الحصول على وظيفة أو التخرج من المدرسة الثانوية. تجربة حضور فصل دراسي صعب عليك أو التعرض لإصابة أو فقدان حبيب لك. اكتشاف هواية ما أو مقابلة صديقك المفضل أو الذهاب لمعسكر أو تعلم شيء يخص ذاتك، كل ذلك من الخبرات التي تحمل مغزى. فكر فيما تحب أن تحققه بكتابتك للمقالة الذاتية الخاصة بك، ولماذا تود أن تكتبها؟ وما الذي تأمل في أن تنجزه بسردك لهذه القصة؟  يجب عليك أن تضع في الاعتبار قراءة التعليمات جيدًا إذا كنت تكتب مقالة ذاتية خاصة باستمارة ما فينبغي أن تشتمل مقالتك الإجابة على أسئلة تلك الاستمارة. تأكد من أن القصة التي ترويها تسرد ما تطلب الاستمارة الإجابة عليه. لاحظ أنك إذا كنت تكتب مقالة ذاتية لفصلك الدراسي ويجب أن تتأكد من قراءتك إرشادات الكتابة جيدًا. تأكد من أن القصة التي تنوي سردها تتوافق مع التكليف المطلوب منك، ويمكنك أن تسأل مدرسك إذا كان لديك أي أسئلة بخصوص هذا التكليف. فكر في الأفراد الذين توجه إليهم حديثك بكتابة المقالة الذاتية، وتحقق من كل احتياجات وتوقعات الذين يقرأون لك قبل بداية كتابتك. قُم بتدوين بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في الاعتبار حول قُرائك بمجرد كتابتك لمقالتك الذاتية.  ضع في الاعتبار ما الذي يهتم قُرائك بمعرفته عنك إذا كانت كتابتك لمقالتك جزء من استمارة. ضع في الاعتبار ما الذي يتوقع مُعلمك أن تشتمل عليه هذه المقالة إذا كنت تكتبها كتكليف في فصل دراسي. يجب عليك أن تأخذ الوقت الكافي لحشد الأفكار وتدوينها على ورقة قبل البدء في الكتابة. يمكن أن تساعدك الأنشطة الابتكارية مثل كتابة القوائم أو الكتابة الحرة أو التجميع أو التساؤل على تطوير الأفكار الخاصة بك.  يمكنك تجربة كتابة قائمة بالأفكار حيث تستطيع أن تدرج أفكار مقالتك ثم تجمع الأفكار المتشابهة معًا في مجموعة، ويمكنك أن تتوسع في هذه القائمة من خلال إضافة العديد من الأفكار باستخدام نشاط آخر مُسبق من الأنشطة التي تُستخدم قبل الكتابة.  يمكنك تجربة نشاط الكتابة الحُرة بحيث تكتب لمدة عشر دقائق دون توقف واكتب ما يتبادر إلى ذهنك ولا تقم بالتعديل أثناء كتابتك. قُم بعد ذلك بمراجعة ما كتبت وحدد أبرز المعلومات المفيدة لمقالتك. يمكنك تكرار الكتابة الحرة مرة أخرى مع استخدام الأجزاء التي قُمت بتحديدها من قبل لتصبح كنقاط بداية لك ويمكنك تكرار هذا التدريب عدة مرات لمواصلة تحسين أفكارك.  يمكنك تجربة نشاط تجميع الأفكار حيث يمكنك أن تكتب شرحًا موجزًا عن مقالة السيرة الذاتية الخاصة بك في منتصف أي ورقة وقم بإحاطتها بدائرة وارسم ثلاثة أو أربعة خطوط ممتدة من الدائرة ومن ثم اكتب الفكرة المقابلة في نهاية كل خط واستمر في تجميع الأفكار بنفس الطريقة حتى تجد نفسك توصلت إلى العديد من روابط الأفكار -ذات صلة ببعضهم -قدر استطاعتك.  يمكنك تجربة نشاط التساؤل، اكتب في الورقة  كلًا من الأسئلة التالية: "ما ومن وماذا ومتى وأين ولماذا وكيف" ثم اعطِ مساحة للأسئلة بترك سطر أو اثنين لكتابة إجابات تفصيلية على هذه التساؤلات قدر الإمكان. قُم بتنظيم الأفكار في شكل مختصر قبل البدء في صياغة مقالتك بمجرد الحصول على بعض الأفكار، يمكنك كتابة مقال ملخص للتخطيط لكامل مقالتك، ثم طوّر أفكارك واكتشف إذا كنت غفلت عن كتابة أي شيء.

english_section_name: Planning Your Essay

summary: اجعل مقالتك تشمل الكثير من التفاصيل الحية جنبًا إلى جنبًا مع تضمين الحوار فيها إذا كان هذا ملائمًا. يجب عليك ترتيب قصتك ولكن بدون ترتيب زمني. كُن نفسك.

document: تساعد التفاصيل على جعل قصتك حية للقراء لذا صف الأشخاص والأماكن المحيطة والجوانب الأخرى ذات صلة بسيرتك الذاتية.  يمكنك قول على سبيل المثال أن معلمتك كانت ترتدي ثوبًا لونه أزرق بلون السماء ممزوجًا بالدانتيل المُشذب أبيض اللون على الأكمام بدلاً من قولك أنها كانت ترتدي ثوبًا أزرق. يمكنك أن تصف حالة رعشة يدك وأن معدتك كانت تنعقد من التوتر كما كنت تشعر بالوهن والضعف في ركبتيك، بدلًا من قولك أنك كنت تشعر بالتوتر. يمكنك وصف الحديث الذي دار بينك وبين معلمك وكتابة هذا الحديث على هيئة حوار بدلًا من قول أنك تحدثت مع معلمك بخصوص شيء مهم. يجدر بك سرد قصتك على حسب ما كان فعالًا، ولكن توجد طرقًا أخرى لترتيب مقالتك الذاتية. فكر في الأنماط التنظيمية المختلفة قبل اختيار واحدة منها.  يمكنك استخدام الترتيب الزمني إذا كنت ترغب بالسرد من البداية، وصفّ قصتك وقفًا لترتيب الأحداث. يمكنك كتابة بداية الأحداث في منتصف قصتك إذا كنت ترغب في وضع قارئك وسط المقالة ثم عُد إلى البداية. تستطيع أن تضع بداية الأحداث في النهاية، لكي تخبر قارئك كيف انتهت قصتك ثم اشرح كيف وصلت إلى هذه النقطة. تُعد واحدة من أسوأ الطرق التي يمكنك القيام بها هي كتابة مقالتك بطريقة لا تعكس ذاتك لذا كُن متأكدًا أن المقالة تعكس خبراتك وشخصيتك.  لا تخاف من إظهار روح دعابتك طالما إنك لن تُغير من لهجة المقالة، وبعبارة أخرى إذا كنت تروي قصة حزينة فإن استخدام بعض الكلمات الساخرة أو  المازحة لن يكون ملائمًا.

english_section_name: Enhancing Your Essay


summary: حدد السبب. احكم على تصرفاتك، لا على نفسك. تحدَّ تفكيرك السلبي. حاول أن تحب نفسك أكثر. سامح نفسك. توقف عن مقارنة نفسك بغيرك. ضع في اعتبارك أننا حين نقارن أنفسنا بآخرين، غالبًا ما نضع الآخر في قالب مثالي بشكل غير واقعي. ذكّر نفسك أن كلنا جميل، وأن الحياة هبة لنا.

document: اسأل نفسك عن السبب الذي يمنعك عن النظر في المرآة، هل فعلت شيئًا  يناقض قيمك وتشعر بالاستياء بشأنه؟ هل تشعر بعدم الرضا تجاه مظهرك؟ لكي تتمكن من مغالبة هذا الإحساس، عليك أولًا أن تكون صادقًا بخصوص سبب انزعاجك. من الهام أن تفصل تصرفاتك عن شخصك أنت. يُظهر الشعور بالذنب أو الاستياء جراء أفعالك، أنك شخص طيب يُدرك خطاياه. ستتمكن من التعامل مع الشعور غير المثمر بالذنب لو تصالحت مع خطئك، وتعلمت منه، ثم تجاوزته. قد تشعر بالذنب والخجل في آنٍ واحد. الخجل هو أن تشعور بالسوء حيال نفسك، أو تشعر بانعدام القيمة والذنب. للقضاء على الخجل، تجنب تكوين علاقات مع أناسٍ لا يقدرونك لشخصك، وقم بدلًا من ذلك بتعزيز علاقاتك بأشخاص يرون قيمتك الحقيقية. من السهل أن تدع أفكارك السلبية تقلل من ثقتك بنفسك. من الهام أن تتجنب رؤية السلبيات والإسهاب فيها، وأن تتجنب التقليل من شأنك وقيمة إنجازاتك. اتخذ خطوات فعلية نحو حب وتقبل نفسك أكثر، فهذا سيساعدك على النظر لنفسك في المرآة. هناك عدد من الطرق التي قد تساعدك على أن تحب نفسك كما أنت:  دوّن نقاط قوتك. فكر فيما تجيد فعله، قد تكون شخصًا لطيفًا، أو متعاطفًا، أو تجيد لعب رياضة ما. في حالة كنت تواجه مشكلة في التفكير في نقاط قواتك، اسأل من حولك. تحدث إلى أفضل نسخة لنفسك. تخيل أنك تخوض حوارًا مع نسختك الفضلى أو المثالية، وفكر في النصحية التي قد تقدمها لك. قد تجد أن جزءًا منك لديه أشياء ذكية، ولطيفة، ورصينة ليقولها لك. لو كنت عاجزًا عن النظر في المرآة لأنك قد اقترفت فعلًا لست فخور به، حاول أن تذكّر نفسك أن كلنا يرتكب أخطاءً. ورغم أن القول أسهل من الفعل، بدلًا من أن تلوم نفسك لما فعلته، فكر في كيفية أن تتجنب القيام بنفس الشيء في المستقبل وكيف تصلح ما أفسدته. ركز على نفسك وكيفية تطويرها بدلًا من التفكير في "انظروا إليها، إنها أجمل مني بكثير، ليتني في جمالها". يرتبط الشعور بأنك أقل ممن حولك بشكل كبير بالخجل، والاكتئاب، والقلق الاجتماعي. لتتجنب مقارنة نفسك بغيرك، جرب الآتي. فلنقل أنك تفكر في مدى إتقان أحدهم لمهارة الطبخ مقارنةً بك، وهذا يجعلك تشعر بالغيرة والسوء تجاه نفسك، حاول إذن أن تغير من طريقة تفكيرك من خلال التركيز على شيء آخر تجيده. ومن ثم، بدلًا من أن تقارن نفسك بشخص آخر، قارن مدى إجادتك لمهارة ما مقارنةً بعامين ولّيا. ركز على نموك وتطورك أنت بدلًا من أن تقارن نفسك بالآخرين. وعلى العكس، حين نقارن شخصًا آخر بأنفسنا، لا نرى نسخة واقعية من أنفسنا. لكننا نرى نسخة منحازة للأفكار السلبية، حيث لا نعطي لأنفسنا المدح الذي نستحقه، ونعطي للناقد بداخلنا الحرية للسيطرة على أفكارنا. إخراج نفسك من هذه الديناميكية ومدح نفسك في عقلك على أشياء تجيد فعلها سيساعدك على التخفيف من هذا السلوك. لتجنب مقارنة نفسك بغيرك، عليك أولًا أن تتحين فرصة مناسبة لضبط نفسك وأنت تفكر في شيء كهذا. على سبيل المثال، لو كنت تفكر في شيء كـ "ليتني كنت أملك وظيفة كوظيفة فلان"، بإمكانك أن تقول "أراهن أنه عمل بكد حتى وصل لهذا المكان، ترى ما الذي يمكنني فعله لأتقدم في مشوارٍ مهني أحبه". وعندها، تستطيع إعداد قائمة بالمهام التي عليك تحقيقها لتصل إلى ما تتمناه. أنت فريد من نوعك، جيناتك، والبيئة التي نشأت فيها، قد تعاونا سويًا لصنع شخصيتك الفريدة، التي جعلت منك شخصًا ذا رؤية وطابع متفردان. طوّع هذا واستخدمه لصالحك، استغل ما حباك الله به وتعلم أن تطوّره، واستمتع بحياتك.

english_section_name: Changing Your Thoughts

summary: أحِب الآخرين. حاول أن تغير ما بوسعك تغييره. احصل على مساعدة خارجية. مدد وقفتك. تأنَّ.

document: ركز اهتمامك على ما حولك بدلًا من نفسك. وجه نفسك نحو وحب ومساعدة والتركيز على الآخرين. قد يساعدك حبهم ومساعدتهم على تعزيز ثقتك بنفسك، وزيادة رضاك عن نفسك. قد تجد حتى أن هذا الحب متبادلًا، ما سيجعلك تشعر بالراحة والاستحسان تجاه نفسك.  هناك العديد من الطرق لإظهار اهتمامك بالآخرين، فبإمكانك:  شراء التذاكر لمن خلفك في طابور السينما. تبرع لصالح قضية خيرية تهتم بشأنها. اشترِ دثارًا مُدفئًا أو وجبة لشخص بلا مأوى. اقضِ بعض الوقت في التفكير في شخص يجعل حياتك رائعة، ثم اكتب له رسالة تشكره على وجوده في حياتك. قد تكون عاجزًا عن النظر في المرآة لأنك لست مغرمًا بشكلك. ورغم أن مظهرك الجسدي سيبقى معك في الأغلب كما هو، ورغم أنه هام من الناحية النفسية أن تتعلم تقدير نفسك لشخصك، إلا أنه بإمكانك اتخاذ بعض الخطوات لتغيير مظهرك.  لو كنت تعاني من تقبل مظهرك بسبب وزنك الزائد، ابدأ في اتباع خطوات لتقليل دهون جسدك. جرب أن تأكل وجبات أصغر قليلًا، بحوالي 10-15% مثلًا، وافعل ما بوسعك لتمارس التمارين بانتظام. باستطاعتك أيضًا أن تجرب تجربة مظهرٍ جديد. اذهب لشراء ملابس جديدة، أو احصل على تصفيفة شعر مختلفة، أو لو كنتِ أنثى، جربي وضع أدوات تجميلية مختلفة. ثم ألقِ نظرة في المرآة وانظر لترى كيف تبدو. لو كانت أفكارك السلبية قد طرأت من شيء فعلته، أو شيء تراه في نفسك، قد تستفيد من التحدث مع أحدهم بخصوص ما تشعر. تعرف على مشاعرك حتى تتمكن من معالجتها.    اطلب من أحد أصدقائك أن يتحدث معك عما تشعر به. قد تكتشف حتى أن التنفيس وإزالة هذا العبء عن صدرك لهو مريح فعلًا. ابحث عن أخصائي نفسي بالقرب منك ليساعدك على حل مشاكلك.  بإمكانك الاستعانة بمحركات البحث في إيجاد أحدهم، كأن تكتب "أخصائي نفسي + اسم مدينتك". بإمكانك أيضًا الاستعانة بأي من المواقع التي تسهل عملية حجز موعد مع طبيب نفسي بالقرب من سكنك. لو كنت شعر بأنك ضئيل ولا ترغب في النظر في المرآة، جرب أن تمدد وقفتك. أفادت الدراسات أنك لو اتخذت هئية الأقوياء لدقيقتين أمام المرآة، قد تشعر أنك قوي وواثق بنفسك فعلًا.  لتمديد وقفتك، أمل برأسك للخلف قليلًا، ومدد ذراعيك أو ضعهما على وسطك، ومدد ساقيك، أو/و وسّع صدرك. قف أمام المرآة وأخبر نفسك أنك ستقف أمامها لثانيتين فقط. ارمق المرآة، انظر لعينيك في المرآة، وعد لثانتين. بمجرد أن تتمكن من فعل ذلك، أزد الوقت لثلاث ثوانٍ، ثم 4، ثم 5. تُسمى هذه الطريقة "العلاج بالتعرض"، وهي تعد طريقة فعالة في التغلب على مشاكل القلق.

english_section_name: Changing Your Behavior