summary: أنشئ جدول بيانات في إكسل. أضِف الترويسات المناسبة إلى جدول البيانات. أدخل كل مُدخل تقويمي في صف جديد. افتح قائمة "حفظ باسم". اختر صيغة "CSV (Comma delimited)" من قائمة نوع الملف. احفظ الملف. افتح تقويم أوتلوك. انقر على لسان التبويب "ملف" ثم اختر "فتح وتصدير". اختر "استيراد/ تصدير". اختر "استيراد من ملف أو برنامج آخر" ثم "قيم تفصلها فواصل". انقر على الخيار "تصفح" وابحث عن ملف CSV الذي أنشأته في برنامج إكسل. تأكد من أن "التقويم" محدد في مجلد الوجهة. انقر على الزر "إنهاء" لاستيراد الملف.

document: يمكنك استيراد البيانات من إكسل إلى تقويم أوتلوك. يُسهل ذلك من استيراد الأشياء مثل جداول العمل كثيرًا. تزيد سهولة استيراد قائمتك إلى أوتلوك إن كان جدول البيانات منسّق بالترويسات الصحيحة. أدخل الترويسات التالية في الصف الأول:  الموضوع تاريخ البدء وقت البدء تاريخ الانتهاء وقت الانتهاء الوصف الموقع حقل "الموضوع" هو اسم الحدث على النحو الذي يظهر به في تقويمك. لا حاجة لإدخال بيانات في كل حقل، ولكنك ستحتاج إلى "تاريخ البدء" و"الموضوع" على الأقل.  احرص على إدخال التاريخ بصيغة يوم/ شهر/ سنة أو شهر/ يوم/ سنة حتى يتمكن أوتلوك من التعرف عليه. يمكنك جعل الحدث يغطي عدة أيام عن طريق استخدام حقول "تاريخ البدء" و"تاريخ الانتهاء". بعد الانتهاء من إضافة الأحداث إلى قائمتك، يمكنك أن تحفظ نسخة منها بصيغة يمكن قراءتها بواسطة أوتلوك. هذه الصيغة عبارة عن صيغة بيانات تفصل بينها فواصل يمكن قراءتها في العديد من البرامج المختلفة، بما في ذلك أوتلوك. اختر اسمًا للقائمة واحفظها بصيغة CSV وانقر على خيار الموافقة عندما يطلب منك إكسل تأكيد رغبتك بالاستمرار. يأتي برنامج أوتلوك مع حزمة أوفس وستجد أن البرنامج مثبت بالفعل إن كنت تمتلك برنامج إكسل. بعد فتح برنامج أوتلوك، انقر على زر التقويم الموجود أسفل الجهة اليسرى لعرض تقويمك. تظهر لك عدة خيارات للتعامل مع بيانات أوتلوك. يؤدي ذلك إلى فتح نافذة جديدة لاستيراد وتصدير البيانات من وإلى أوتلوك. سيُطلب منك اختيار ملف ترغب بتحميل البيانات منه. يفترض أن تتمكن عادة من إيجاد الملف في مجلد المستندات إن لم تغيّر مكان الحفظ الافتراضي في إكسل. يفترض أن يكون التقويم محدد حيث أنك في عرض التقويم بداخل أوتلوك. سيتم معالجة القائمة وإضافة الأحداث إلى تقويم أوتلوك ويمكنك إيجاد أحداثك في الأماكن الصحيحة لتكون الأوقات مضبوطة وفقًا لقائمتك. سيظهر الوصف الذي كتبته بعد تحديد حدث إن كنت قد كتبت وصفًا في المقام الأول.

english_section_name: Importing an Excel List into Outlook Calendar

summary: أنشئ مستند إكسل جديد. ابحث عن قوالب تقويم. اضبط القالب على التواريخ الصحيحة. تفقّد وجود أي نصائح. عدّل أي تأثيرات بصرية ترغب بتغييرها. أدخل أحداثك.

document: ستظهر لك مجموعة من القوالب المختلفة للاختيار منها عند النقر على لسان التبويب "ملف" أو زر أوفس واختيار "جديد".  هناك إصدارات معيّنة من إكسل، مثل: إكسل 2011 لنظام التشغيل ماكنتوش، تحتاج فيها لتحديد "جديد من قالب" من القائمة ملف عوضًا عن الخيار "جديد". يؤدي إنشاء تقويم من قالب إلى السماح لك بإنشاء تقويم فارغ يمكن ملئه بأحداث مختلفة، إلا أنه لن يحوّل أي من بياناتك إلى صيغة تقويم. إن كنت ترغب بتحويل قائمة بيانات إكسل إلى تقويم أوتلوك، انتقل إلى القسم التالي. قد تجد قسم "تقويمات" أو أن تكتب "تقويم" في حقل البحث اعتمادًا على إصدار أوفس المستخدم كما تحتوي بعض إصدارات إكسل على قوالب تقويمات في الصفحة الرئيسية. يمكنك استخدام هذه الخيارات إن كانت تلبي احتياجاتك كما يمكنك البحث عن كل قوالب التقويمات المختلفة المتاحة على شبكة الإنترنت. يمكنك زيادة تفصيل بحثك اعتمادًا على احتياجاتك. على سبيل المثال، يمكنك البحث عن "تقويم أكاديمي"  إن كنت ترغب بإنشاء تقويم أكاديمي. يظهر لك التقويم الجديد الفارغ بعد تحميل القالب وسيكون التاريخ غير صحيح على الأرجح، إلا إنه من الممكن تغيير ذلك عادة من خلال القائمة التي تظهر عند اختيار تاريخ.  تختلف العملية قليلًا اعتمادًا على القالب المستخدم. يمكنك عادة اختيار السنة المعروضة أو الشهر المعروض ثم النقر على الزر ▼ الذي يظهر إلى جوار الخيار ليؤدي ذلك إلى عرض خيارات يمكن الاختيار منها وليُضبط التقويم بعدها تلقائيًا. يمكنك عادة ضبط اليوم الذي يبدأ منه الأسبوع عن طريق تحديد اليوم واختيار يوم جديد. تحتوي الكثير من القوالب على صندوق نص يعرض لك مجموعة نصائح تعلمك كيفية تغيير التواريخ أو الإعدادات الأخرى في قالب التقويم. يمكنك كذلك حذف صناديق النصائح تلك إن لم تكن ترغب بظهورها على التقويم المطبوع. يمكنك تعديل مظهر أي عنصر عن طريق تحديده وتطبيق التعديلات عليه من خلال لسان التبويب الرئيسي. يمكنك تغيير نوع ولون وحجم الخط  بنفس الطريقة التي تعدل بها أي عنصر في برنامج إكسل. بعد ضبط التقويم بشكل صحيح، يمكنك البدء بإدخال الأحداث والمعلومات فيه. اختر الخلية التي ترغب بإضافة الحدث فيها وابدأ بالكتابة. يمكنك إيجاد طريقة أو أخرى باستخدام المسافات في حالة كنت ترغب بإضافة أكثر من حدث في يوم/ خلية واحدة.

english_section_name: Using an Excel Template


summary: اذهب إلى صفحة جوجل بيزنس "النشاط التجاري في جوجل" من هنا https://www.google.com/business/. انقر على تسجيل الدخول SIGN IN. أدخل البريد الإليكتروني وكلمة المرور. انقر على تسجيل الدخول Sign in. أدخل معلومات نشاطك التجاري. انقر على استمرار Continue. انقر على مربع "أنا مفوض لإدارة هذا النشاط. انقر على استمرار Continue. انقر على البريد Mail.

document: ستجد هذا الخيار في أعلى يمين الصفحة. تأكد من أن بريدك الإليكتروني مفعل حيث يمكنك الوصول إليه لأنه سيظهر في المعلومات الخاصة بمكان نشاطك التجاري. سيتم تحويلك إلى خريطة بها حقول لمعلومات نشاطك التجاري في يسار الصفحة. ستظهر أي معلومات ستدخلها هنا على خرائط جوجل. ستشمل المعلومات التي ستدخلها الآتي:   اسم النشاط التجاري: الاسم الذي ترغب في ظهوره للعملاء عند البحث عن نشاطك التجاري.  الدولة/المنطقة: دولة نشاطك التجاري أو المنطقة التي يقع فيها.  العنوان الفعلي: الموقع الفعلي لنشاطك التجاري.  رقم الهاتف: رقم الهاتف الأساسي لمشروعك التجاري.  الفئة: اختر فئة النشاط التجاري أو نوعه من قائمة جوجل المحددة مُسبقًا.  الموقع الإليكتروني: يشمل الموقع الإليكتروني الذي ترغب في إضافته إلى جوجل.  خدمة التوصيل: انقر على نعم أو لا للتأكيد على وجود خدمة توصيل المنتجات أو الخدمات أم لا قد تحتاج أيضًا إلى إدخال تفاصيل إضافية عن نشاطك التجاري ويعتمد ذلك على إجاباتك على التساؤلات المذكورة بالأعلى. ستجده عبارة عن زر أزرق اللون في أسفل يسار الصفحة. .." ستجد هذه النافذة في أعلى يسار الصفحة. وبمجرد القيام بذلك سيتم التأكيد على أنك مفوض لإدارة النشاط التجاري الذي نشرته. بمجرد النقر على الزر، تم إنشاء صفحة البيزنس على جوجل (صفحة نشاطك التجاري) في جوجل بلس. ستظهر تلك النافذة في أعلى يسار الصفحة. سيرسل لك جوجل بريد إلى موقعك للتأكد من عنوانك الذي أدخلته. لن تتمكن من إجراء أي تعديلات مستقبلية أو عرض نشاطك التجاري على خرائط جوجل حتى يتم التأكد من عنوانك. بمجرد التحقق من عنوان نشاطك التجاري من خلال الرد على البريد، ستتوفر إمكانية البحث عن نشاطك التجاري وموقعه الإليكتروني المتماثل معه على كلًا من جوجل وخرائط جوجل.

english_section_name: Adding a Business

summary: اذهب إلى صفحة جوجل سيرش كونسول. أدخل كلمة مرورك وانقر على التالي NEXT. انقر على مربع "URL". اكتب عنوان URL لموقعك الإليكتروني. انقر على مربع "أنا لست إنسانًا آليًا". انقر على تقديم الطلب Submit Request.

document: ستجدها متوفرة من هنا http://www.google.com/addurl/?continue=/addurl. سيتم تأكيد هويتك بمجرد القيام بذلك.  ينبغي عليك أولًا إدخال بريدك الإليكتروني إذا كنت غير مسجل الدخول على حساب جوجل. ستكتب في هذا المربع اسم موقعك الإليكتروني. يكون شكل اسم الموقع عمومًا هكذا www.website.com. سيتم التأكيد على طلبك عند هذه الخطوة. ستجد هذا الزر أسفل مربع URL. بمجرد النقر على هذا الزر، سيتم التأكيد على طلبك بجدولة موقعك في جوجل. يجدول جوجل مئات الملايين من المواقع الإليكتروني في كل مرة تبحث فيها عن مواقع جديدة، لذلك قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع حتى يبدأ موقعك في الظهور كاقتراح بحث للأشخاص.

english_section_name: Adding a Website


summary: تأكد من أن إطعام الحيوانات البرية أمرًا قانونيًا في منطقتك. اعثر على موقع مناسب لتأتي له الغزلان للحصول على الغذاء. أطعم الغزلان في فنائك أو ممتلكاتك.

document: تنظم القوانين المحلية ومنظمات الحياة البرية موضوع إطعام الحيوانات البرية، وتختلف تلك القوانين من بلد لبلد ومن منطقة لأخرى. تسمح بعض المناطق بإطعام الحيوانات البرية أثناء فترات معينة من العام وتمنعها في فترات أخرى. تفقد القوانين المحلية بخصوص هذا الأمر على الإنترنت. تضع ولايات ومناطق أخرى بعض القوانين على مدى السماح لك بإطعام الغزلان والحيوانات البرية. تنصب العديد من منظمات رعاية الحياة البرية مواقع محددة لتغذية وإطعام الغزلان، وتزور الغزلان تلك المناطق باستمرار للحصول على الطعام. يمكنك إحضار الطعام لتلك المناطق لتساعد في إطعام الغزلان دون تحمل المسئولية القانونية لإطعامك الغزلان في فناء منزلك. تعرف هذه المنظمات بطبيعة الحال المواعيد المناسبة لإطعام الغزلان وكذلك كميات الطعام المناسبة التي يتم وضعها في المرة الواحدة. إذا كنت تخطط لإطعام الغزلان في فناء أو أرض تملكها، تأكد من أنك تطعمهم الغذاء الصحي وكذلك الكمية المناسبة منه. انصب الأحواض أو موقع الإطعام بعيدًا عن منزلك حتى لا تتفاجأ بالغزلان تقترب من منزلك.  يجب أن تتناول كل غزالة ما بين 1.5 إلى 2 كيلوجرام من الطعام يوميًا دون زيادة تلك الكمية.  لا تتفاعل مع الغزلان، لأن ذلك يجعلها أقل خوفًا من البشر مما يعرضها لخطر أن تصبح فريسة سهلة للصيادين.

english_section_name: Feeding Deer in Proper Locations

summary: أطعم الغزلان في فصل الشتاء. قدم الطعام للغزلان طوال السنة. لا تتوقف فجأة عن إطعام الغزلان.

document: يعتبر مصدر الغذاء الطبيعي الرئيسي للغزلان هو النباتات الخشبية والأشجار، ويصعب تواجد ذلك الغذاء في الشتاء، لذلك السبب يقرر الكثير من الناس إطعام الغزلان في تلك الفترة. إذا قررت إطعام الغزلان أثناء فترة الشتاء، تأكد من إطعامهم الطعام المناسب وإضافته ببطء إلى نظامهم الغذائي.  ابدأ في تقديم وإضافة الطعام للنظام الغذائي ببطء حتى لا يتسبب في أذى للغزلان. ابدأ بخلط الغذاء المكمل مع الغذاء الطبيعي للغزلان وهو النبات الخشبي. يوفر ذلك الخليط بين الطعام الجديد والطعام الطبيعي للغزلان تحولًا سلسًا لعملية هضم الطعام الجديد. ضع أحواض الطعام في فنائك، لكن حاول أن تنصبها بعيدًا عن منزلك قدر المستطاع. حاول إبقاء الأحواض مملوءة طوال الوقت إذا كنت تمتلك الموارد الكافية. إذا لم تكن تمتلكها، التزم بمواعيد إطعام معينة. سترتبط الغزلان بمواعيد طعامك، لذلك حاول الحفاظ على جدول محدد. الصباح الباكر أو غروب الشمس هما الأوقات المناسبة لذلك. يفضل الكثير من الناس تزويد الغزلان بالطعام في فصل الشتاء فقط، حين تصبح مصادر غذاء الغزلان الطبيعية نادرة جدًا وقتها. لكن إذا كنت تمتلك الموارد الكافية، فكر في تزويد الغزلان بالطعام طوال العام. يتيح ذلك للغزلان أن تتعود على طعامك المكمل دون أن يؤثر ذلك على نظامهم الغذائي وجهازهم الهضمي. ستتعلم الغزلان أيضًا خلط طعامهم المكمل الذي تقدمه بمصادر الطعام الطبيعية. حينما يتم إطعام الغزلان من قبل البشر، تبدأ الغزلان في الاعتماد عليهم في الحصول على غذائها وتتوقف عن البحث بنفسها عن مصادر الطعام الطبيعية. إذا كنت تطعم الغزلان وتوقفت فجأة (حتى إذا كان مخزون طعام الغزلان انتهى بشكل مؤقت)، ستمضي الغزلان جائعة أو ربما ستضايقك للحصول على الطعام. توقف عن إطعام الغزلان بالغذاء المكمل الذي تقدمه ببطء وتدريج حتى تبدأ الغزلان في البحث عن طعامها بنفسها مجددًا. توقف عن وضع الطعام بالتدريج وليس فجأة.

english_section_name: Knowing When to Feed Deer

summary: قدم النظام الغذائي الجديد للغزلان ببطء. اشترِ خليطًا محضرًا لطعام الغزلان. أطعم الغزلان الطعام المناسب إذا لم تستطع العثور على الخليط المجهز. لا تطعم الغزلان نظامًا غذائيًا يعتمد على الذرة. اقطع غصون الأشجار لتطعم الغزلان.

document: يستغرق تعديل النظام الغذائي واستبداله عند الغزلان ما بين 2-4 أسابيع، لذلك ابدأ في إطعامهم تدريجيًا. يساعد تقديم أنواعًا جديدة من الطعام للنظام الغذائي للغزلان أجهزتهم الهضمية لتتعلم كيفية هضم هذا الطعام. تتغذى الغزلان عادة على النباتات الخشبية الموجودة في الغابات، لذلك قد يكون من الضار جدًا إطعامهم أطعمة مليئة بالدهون والكربوهيدرات. ابدأ في تقديم الطعام الجديد عبر خلط الطعام المكمل للغذاء الطبيعي للغزلان. ابدأ بوضع كميات صغيرة من الطعام الجديد وادمجها تدريجيًا مع الطعام الطبيعي، حتى تصل في النهاية لاستبدالها بالطعام الطبيعي تمامًا. يقل مصدر غذاء الغزلان الطبيعي في الشتاء بشكل كبير (إذا لم يختفِ تمامًا)، لذلك يفضل البدء في هذا التحول قبل حلول الشتاء. تتواجد هذه المنتجات عادة في مصانع الأعلاف أو محلات مستلزمات الحيوانات الأليمة. يتكون خليط طعام الغزلان عادة من خليط من الشوفان وفول الصويا والفصفصة ودبس السكر والعديد من الفيتامينات والمعادن. يعتبر هذا النوع من الأطعمة هو الأسهل في الهضم بالنسبة للغزلان، مما يجعله الاختيار الأفضل كغذاء مكمل. يجب الاحتراس أثناء إطعام الغزلان طعامًا مُكملًا،لأن الجهاز الهضمي للغزلان حساس. إذا لم تجد الخليط المجهز، يمكنك اللجوء للشوفان والذي يعتبر ثاني أفضل اختيار كطعام مكمل للغزلان. يزود الشوفان الغزلان بخليط صحي من الألياف والكربوهيدرات دون إزعاج الجهاز الهضمي لهم.  تتناول الغزلان أيضًا الكثير من الفاكهة والخضروات، مثل: العنب والتفاح والكرز والكمثرى والجزر والبازلاء، لذلك يعتبر إطعام الغزلان تلك الفواكه والخضروات أمرًا آمنًا. شجر البلوط أيضًا مصدر آمن لغذاء الغزلان. الجهاز الهضمي للغزلان معقدٌ للغاية، والذرة واحدة واحدة من أسوء الأطعمة بالنسبة لهم. ينتهي الأمر لسوء الحظ بالكثير من الغزلان إما مريضة أو ميتة بسبب محبي الحيوانات الذين يعتقدون أن الذرة مناسب للغزلان. حينما تتناول الغزلان الذرة فجأة، لن تستطع التأقلم مع ذلك النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات، وسينتهي الأمر بالغزالة وهي تحتضر. تتناول الغزلان عادة غصون الشجر وغيرها من النباتات الخشبية. لتزود الغزلان بالمزيد من مصادر طعامها الطبيعية، اقطع الغصون البعيدة عنها. يعتبر ذلك الأمر واحدًا من أكثر الطرق أمانًا في توفير الطعام للغزلان طوال العام.

english_section_name: Feeding Deer the Proper Food

summary: ضع في الاعتبار زرع بعض الأشجار لتغذي الغزلان. اشترك في الوكالة المحلية للحياة البرية. اسمح للصيادين بالتواجد في الأماكن التي تسمح بالصيد.

document: تتميز تلك الطريقة بأنها طبيعية أكثر لتغذية الغزلان وتقلل من كمية المجهود اليومي الذي ستبذله أثناء تغذيتك للغزلان، بل وتساعد في الحفاظ على البيئة أيضًا. فكر في زراعة مجموعة معينة من الأشجار المناسبة كطعام للغزلان في منطقتك الخاصة، مثل: أشجار التفاح والقيقب وشجرة الحور الرجراج. يتيح لك الاشتراك في وكالة الحياة البرية في منطقتك مساعدة الغزلان والحيوانات البرية الأخرى الموجودة في المنطقة بأفضل شكل ممكن. يساعدك التعامل مع أفراد محترفين في هذا المجال على خلق تغيير حقيقي ومساعدة الحيوانات على المدى الطويل. إذا كنت تسكن في مكان يسمح بالصيد، فاترك الصيادين يستخدمون أرضك أثناء موسم الصيد. تعج الكثير من المناطق الريفية بالغزلان مما يتسبب في نقص الموارد الغذائية من النباتات سواء بالنسبة للبشر أو الغزلان. يساعد صيد الغزلان في الحفاظ على التوازن في كميات الغزلان في مكان معيشتهم ويقلل الآثار السلبية التي ستقع على موطن الغزلان والمزارعين والمواطنين وسائقي السيارات.

english_section_name: Improving Deer's Natural Habitat


summary: لاحظ أعراض الدمامل. تعرف على أنواع الدمامل. اعرف أسباب الدمامل ومكانها. اعرف عوامل الخطر. عالج الدمامل بشكل طبي. اطلب الرعاية الطبية.

document: تشبه الدمامل ظهور البثور على البشرة. يمكن أن يظهر الدمل بمفرده أو يزيد حجمه عندما يكون متقدمًا ثم تكون خراجًا إذا زاد حجمها وهي مصدر قلق بالغ على الصعيدين الطبي والتجميلي. تكَون الدمامل رأسًا في النهاية إذا زاد حجمها مما يعني أن البشرة تمتلئ بالصديد تحت السطح العلوي يمكن فتحه وتفريغه من الصديد الذي هو خليطٌ من خلايا الدم والبكتيريا والسوائل. تشمل الأعراض ما يلي :  بثرة صلبة حمراء على الجلد. وجود ألم في البثرة والذي يكون شديدًا في بعض الأحيان. تورم. قد تحتاج لاكتشاف نوع الدمل الذي لديك عند ملاحظة أعراضه. الدمل صورةٌ شائعةٌ لحالة طبية تسمى الخراج وهي تجمع الصديد تحت طبقة الأدمة (طبقة الجلد الموجودة تحت الطبقة الخارجية). يوجد العديد من أنواع الدمامل المختلفة التي قد تظهر، وتشمل:   الدمامل المحدودة والتي تحدث في بصيلات الشعر وترتبط بالحمى والقشعريرة وقد تصبح مزمنة. الجمرات وهي أكبر من الدمامل المحدودة بشكل عام ويمكن أن تصبح مزمنة أيضًا، كما يمكن أن تكون كتلًا صلبة تحت الجلد. العد الكيسي وهو نوعٌ من حب الشباب والدمامل ويرتبط بالصور الأشد من حب الشباب. التهاب الغدة العرقية القيحي وهو حالةٌ طبيةٌ تعني التهاب غدد التعرق وتحدث عند ظهور العديد من الدمامل تحت الذراعين وبطول المنطقة الغروية، كما أنه مقاوم للمضادات الحيوية وقد يتطلب جراحة لإزالة الغدد العرقية المصابة. الناسور الشعري الذي ينتج عن التهاب مسام الشعر في أعلى طية المؤخرة، وهو أمر غير شائع ويمكن أن يحدث بعد فترات الجلوس الطويلة ويحدث في الرجال أكثر من النساء. توجد العديد من الأشياء التي يمكن أن تسبب الدمامل حيث إنها تحدث نتيجة عدوى من بكتيريا العنقودية الذهبية في معظم الحالات رغم أنه يمكن إيجاد فطريات وبكتيريا أخرى في الدمامل. يمكن أن تجد الدمامل على أي مكان من الجسم لكنها أكثر شيوعًا في الوجه وتحت الإبط والعنق والأفخاذ من الداخل والمؤخرة. يمكن أن تحدث الدمامل لأي شخص في أي وقت حيث إن البكتيريا المسببة للدمامل شائعة للغاية على بشرة الجميع تقريبًا، لذا من الممكن أن يصاب أي شخص بها جراء هذا. توجد أيضًا بعض العوامل التي قد تزيد احتمالات حدوثها. تشمل هذه العوامل:   الاتصال عن قرب مع شخص مصاب بدمل أو عدوى عنقودية. اتخذ احتياطات إضافية إذا تواجدت بالقرب من شخص يحمل بكتيريا مقاومة للميثيسيللين العنقودية الذهبية إذ يمكن أن تحتل جسمك وتزداد احتمالات العدوى الخطيرة. داء السكري الذي يمكن أن يضعف الجهاز المناعي ويؤدي لمزيد من العدوى. يزداد احتمال استعمار الميكروبات وإصابتها للشخص المريض بالسكري نظرًا لزيادة سكر الدم. اطلب الرعاية الطبية في الحال إذا أصبت بدمل وكنت مريضًا بالسكري. وجود أي مشكلة طبية تؤدي لإضعاف الجهاز المناعي مثل الإيدز أو السرطان. مشاكل الجلد الأخرى التي تضعف قدرات الجلد المناعية مثل الصدفية والأكزيما وحب الشباب أو أي حالة أخرى تسبب جفاف الجلد أو تكسره. تشَخص الدمامل في معظم الحالات بشكلها وتوجد بضع الطرق المختلفة لعلاجها. يمكن للطبيب فتح الدمل بعد تشخيصه بعمل فتحة في الرأس أو الرأس الممتلئ بالصديد وتفريغه.   قد يصف أيضًا طبيبك بعض المضادات الحيوية في بعض الحالات والتي قد تكون موضعية أو عن طريق الفم. يستخدم هذا في حالة الدمامل الكبيرة عادة أو تلك التي تبقى لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة. قد يكون المزيد من العلاج ضروريًا إذا كانت الدمامل الموجودة بوجهك أو سلسلة الظهر مؤلمة على نحو خاص و/أو مرتبطة بالحمى. يمكن أن تنتشر العدوى من الدمل مما يسبب التهابات في الدماغ والقلب والعظام والحبل الشوكي، لذا يجب ألا تتجاهل أي دمامل مشكوك بها خاصة إذا كانت تعاود الظهور. زر الطبيب إذا لم تنجح أي علاجات أو وصفات وصفت لك في غضون أسبوعين. اتصل بطبيبك أيضًا إذا حدث ما يلي:   أصبت بالحمى. كان الدمل مؤلمًا للغاية أو يحد حركتك أو جلوسك. كان الدمل على وجهك. كنت تشعر بالإجهاد الشديد. كنت ترى خطوطًا حمراء تخرج من الدمل. كان الدمل يسوء أو ظهر دمل جديد.

english_section_name: Understanding Boils

summary: غط الدمل. استخدم ضمادة دافئة. ضع زيت شجرة الشاي. جرب الكمون. استخدم زيت النيم. جرب زيت الكافور. اصنع عجينة الكركم.

document: اغسل يديك جيدًا وتمامًا قبل فحص الدمل أو العناية به ثم قم بتغطيته بضمادة أو شاش. يمكن أن يساعد هذا في حماية الجلد من المهيجات أو التهيج الخارجي. يمكنك أيضًا ترك الدمل دون تغطية إذا كانت الضمادة ستواصل السقوط أو الانخلاع بسبب مكانها مثل أن تكون في الأفخاذ من الداخل.   لا تحاول عصر الدمل أبدًا عند التعامل معه، كما يجب ألا تستخدم أي أدوات حادة مثل إبرة أو دبوس لفتحه أو ثقبه. يزيد هذا خطر انتشار العدوى.   امسح الصديد الذي يخرج بمنديل إذا بلغ الدمل ذروته وبدأ التفريغ من تلقاء نفسه ثم غط الجرح بضمادة حتى يشفى. سيكون عليك رؤية الطبيب إذا لم يتفرغ الدمل من تلقاء نفسه وبدأ يكبر. قد يتمكن من تفريغه لك بأدوات طبية معقمة. جرب استخدام ضمادة دافئة لتقليل ظهور الدمامل من جديد. اغمس منشفة أو قطعة قماش صغيرة ونظيفة في ماء شديد الدفء، لكن احرص ألا يكون أسخن من اللازم. اعصر الماء الزائد وضع قطعة القماش على الدمل مباشرة. استخدم ضمادة دافئة قدر الإمكان لكن استخدم منشفة نظيفة دائمًا في كل مرة. يقلل هذا احتمالية التلوث.  عليك أن تغسل أي مناشف أو ثياب تلامس الدمل بماء شديد السخونة مع صابون دومًا للقضاء على البكتيريا. يمكن استخدام زيت شجرة الشاي كعلاج عشبي لعلاج الدمل متكرر الظهور بسبب كونه عاملًا مضادًا للبكتيريا والفطريات. استخدم قطعة قطن أو مسحة لوضع زيت شجرة الشاي مباشرة على الدمل. كرر هذا مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا على الأقل.  قد يكون مفيدًا مع المكورات العنقودية الذهبية المقاومة للميثيسيلين وهي عدوى مقاومة لمضادات البكتيريا بجانب الأنواع الأخرى من العدوى المقاومة لمضادات البكتيريا، كما أنه عامل مضاد للالتهاب.   يجب أن يستخدم زيت شجرة الشاي بشكل موضعي أو على الجلد فقط. يمكن أن يستخدم الكمون لعلاج دمل سواءً كان في صورة مسحوق أو زيت حيث إن له آثار مضادةٌ للبكتيريا والالتهاب. اخلط نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون مع ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من زيت الخروع لعمل عجينة. ضع هذا الخليط على الدمل مباشرة ثم غطه بضمادة من الشاش؛ استبدل الضمادة والعجينة كل 12 ساعة.  ضع زيت الكمون على الدمل مباشرة بمسحة أو قطعة قطن إذا كنت تستخدمه. يشتق زيت النيم من شجرة الليلاك الهندية ويعرف بخواصه المطهرة على مدار 4000 عام وهو فعال ضد البكتيريا والفيروسات والفطريات.  ضع الزيت على الدمل مباشرة بمسحة أو قطعة قطن لتساعد في تلافي الظهور المتكرر للدمل. كرر هذا كل 12 ساعة. زيت الكافور نوع آخر من الزيوت المفيدة للدمامل نظرًا لخواصه المضادة للبكتيريا. ضعه على الدمل مباشرة بمسحة أو قطعة قطن كل 12 ساعة ليفيدك في منع ظهوره مجددًا.  يعتبر زيت الكافور مفيدًا أيضًا ضد المكورات العنقودية الذهبية المقاومة للميثيسيلين وأنواع العدوى الأخرى المقاومة لمضادات البكتيريا. الكركم – وهو المكون الأساسي للكاري – له خواص مضادة للبكتيريا والالتهاب.  يمكن أن يستخدم الكركم في صورة مسحوق أو كزيت. اخلط نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم الجاف مع ملعقة إلى ملعقتين من زيت الخروع لعمل عجينة. ضع هذه العجينة على الدمل مباشرة بيدين نظيفتين أو كرة قطنية، ثم غط الدمل المغطى بالعجينة بضمادة من الشاش. استبدل الضمادة والعجينة كل 12 ساعة.   ضع زيت الكركم على الدمل مباشرة بمسحة أو قطعة قطن لاستخدام الزيت. قد يتسبب استخدام الكركم في تلطيخ البشرة باللون البرتقالي، مما يعني أنه مفيدٌ بأقصى صورة في المناطق التي لا ترى بالعين المجردة.

english_section_name: Treating Boils at Home

summary: حافظ على جفاف المناطق المعرضة للخطر. ارتد الثياب المناسبة. عالج الجروح بشكل صحيح. اجمع بين الطرق. اطلب العناية الطبية.

document: يشيع ظهور الدمامل على الأفخاذ من الداخل وقرب الأربية وتحت الذراعين وعلى المؤخرة في مكان مسام الشعر حيث إنه من الشائع أن تكون هذه المناطق مبللة ويمكن أن تنمو البكتيريا المسببة للدمامل فيها. حافظ على جفاف هذه المناطق قدر الإمكان. يعني هذا أن تجففها بمنشفة قطنية قدر الإمكان بعد الاستحمام وعند التعرق. تأكد من ارتداء نوع الثياب المناسب حتى تبقى جافًا قدر الإمكان. يشمل هذا الأقمشة التي تسمح بتمرير الهواء كالقطن والكتان والحرير والتيل واللايوسل، كما يجب أن ترتدي ثيابًا فضفاضة تسمح لبشرتك بالتنفس وتمنع تهيج المناطق المعرضة للخطر. يمكن أن تحدث الدمامل مع الجروح التي يمكن أن تلتهب. عالج الجرح في الحال متى أصبت به بمطهر لا يحتاج لروشتة طبية. جرب استخدام مضاد حيوي ثلاثي القوة وغط الإصابة بضمادة، كما يمكنك تجربة الهيماميلس الذي له خصائص مطهرة ومضادة للبكتيريا.  اسكب بعض الهيماميلس على ضمادة نظيفة من الشاش وضعها على الجرح لاستخدامه. اترك الدمل ينتقع به لدقيقة تقريبًا ثم جففه بالتربيت. خذ ضمادة دافئة وضعها على المنطقة التي يبدأ بها الدمل إذا اعتقدت أنه على وشك الظهور ثم جرب علاجًا منزليًا (عجينة الكركم أوزيت شجرة الشاي ... إلخ) لعلاج الدمامل وضعه على الجلد كما شرحنا. ضع هذا الخليط كل 12 ساعة حتى تتأكد من عدم وجود تورم أو تكسر. اذهب للطبيب إذا كنت قد جربت العديد من الخيارات المختلفة ولا زالت الدمامل تظهر، كما يجب أن تزور طبيبك إذا كنت قد جربت العلاجات المنزلية ولم تنفعك خلال أسبوعين أو كنت مصابًا بالسكري أو بمشكلة طبية أخرى تسبب ضعف جهازك المناعي. عليك أن تحدد موعدًا مع طبيب الجلدية عند هذه النقطة. قد تكون مصابًا بمشكلة طبية أخرى تجعلك أكثر عرضة للدمامل.  اطلب من طبيبك أن يحولك إلى طبيب جلدية إذا لم تكن تعرف أحدهم.

english_section_name: Preventing Boils


summary: تخل عن الزجاج الذي لا ترغب به. أعد تدوير الزجاج. اتصل بشركة إدارة النفايات. غطِ سطح الزجاج بشريط لاصق. غلّف الزجاج. الصق بطاقة من الخارج. ضع الزجاج بجانب صندوق القمامة.

document: يمكنك إعطاء المرايا أو الطاولات الزجاجية بشكل خاص إلى صديق أو حتى تتبرع بها إلى جمعية خيرية. بمنحك الزجاج لشخص آخر فأنت بذلك قد تخلصت منه وساعدت شخصًا آخر وحافظت على الزجاج من إلقائه في صندوق القمامة. تعتمد إمكانية تدوير قطع الزجاج المحددة على المنطقة التي تعيش فيها. يختلف التركيب الكيميائي لزجاج المرايا وزجاج النوافذ وقطع الزجاج الأخرى الكبيرة عن زجاج القنينة القياسي، والذي قد ترفض العديد من مصانع التدوير استقباله. إذا قبلت البلدية الخاصة بمنطقتك زجاج النوافذ وما إلى ذلك فقد يكون لهم عملية محددة لتدويرها. اتصل بهم واتبع أي تعليمات محددة. ينطبق هذا الأمر أيضًا على عملية نقل الزجاج إلى مركز إعادة التدوير لأن الشاحنات التي تقوم بنقل المواد التي سيتم إعادة تدويرها تكون غالبًا غير مجهزة لنقل المواد غير القياسية. إذا كان لا خيار أمامك سوى إلقاء الزجاج في سلة المهملات، عليك الاتصال إذًا بخدمة إدارة النفايات في منطقتك. تتعامل شركات مختلفة مع النفايات بأحجامها المختلفة. بالنسبة لقطع الزجاج الكبيرة، لن تتخلص شركة إدارة النفايات منها في قطعة واحدة. ستجد بالطبع معلومات على موقع الشركة الإلكتروني عن الوزن والأبعاد المحددة لكل قطعة أو يمكنك معرفة تلك المعلومات من خلال الاتصال بهم. إذا أخبروك أنه عليك كسر اللوح الزجاجي أولًا، فإن الخطوة الثانية ستكون مناسبة أكثر لاحتياجك ورغبتك. إذا كانت قطعة الزجاج التي ترغب في التخلص منها صغيرة بما فيه الكفاية للتخلص منها كما هي، يمكنك التخلص منها من خلال اتخاذ الخطوات اللازمة لإعداد قطعة الزجاج أولًا للتخلص منها. تأكد من عدم قابلية الزجاج للكسر في هذه العملية حتى لا يُصبح خطرًا على موظفي شركات إدارة النفايات المختلفين الذين سيضطرون بالفعل للتعامل مع الزجاج. ابدأ هذه العملية بتغليف سطح الزجاج بالشريط اللاصق. سيساعد الشريط اللاصق الموجود على الزجاج في الإبقاء على قطع الزجاج في مكانها والحد من تناثرها في حالة انكسار الزجاج.   الصق كلا الوجهين الأمامي والخلفي للزجاج. كلما غطيت جزءًا أكبر من الزجاج كان ذلك أفضل، ولكن إذا كنت لا ترغب في إهدار كمية كبيرة من الشريط اللاصق، ضع شريطًا لاصقًا على شكل علامة X على السطح الأمامي والخلفي للزجاج. استخدم ورق التغليف ذا الفقاعات أو حتى بطانية قديمة لم تعد تحتاجها في تغليف الزجاج وألصق مادة التغليف أيضًا. بهذه الطريقة ستحافظ على عدم تسبب الزجاج في إيذاء أي شخص لأنه حتى لو كُسر الزجاج وسقطت بعض أجزائه عن الشريط اللاصق، فستظل هذه الأجزاء في مكانها بسبب التغليف الذي صنعته. ضع ملصقًا على التغليف من الخارج بمجرد الانتهاء من تغليف الزجاج جيدًا بيُشير إلى أنه زجاج حتى يعلم أي شخص أنه زجاج ويتعامل معه بحذر. يكفي وضع عبارة مثل "زجاج للنفايات".  تأكد من أن العبارة مكتوبة بخط كبير وواضح حتى يتسنى قراءتها بسهولة. ضع لوح الزجاج بجانب صندوق القمامة الخاص بك أو بمنطقتك لأن إلقائه فيه سينافي الغرض من وضع ملصق عليه. تأكد أيضًا من أن العبارة في الجهة الخارجية للوح الزجاج وأنه يمكن رؤيتها بسهولة.

english_section_name: Disposing of Whole Glass

summary: اكسر الزجاج بحذر. اتخذ الاحتياطات المناسبة. ضع قطع الزجاج الأكبر في كيس قمامة كبير. اكنس قطع الزجاج الصغيرة من على الأرض. طوّق المنطقة بقطعة خبز ناعمة. امسح المنطقة بمنشفة ورقية مبللة. ضع كيس القمامة في كرتونة. ضع كرتون الزجاج مع القمامة العادية.

document: إذا كانت قطعة الزجاج التي ترغب في التخلص منها كبيرة بحيث تتجاوز الأبعاد المحددة للتعامل معها من قبل شركة إدارة النفايات، ستحتاج إلى كسر قطعة الزجاج لقطع أصغر يمكن التخلص منها بسهولة. ضع قطعة الزجاج على الأرض بشكل مستو وغطِ الزجاج بالكامل ببطانية قديمة أو عدة مناشف قديمة حتى لا تتناثر قطع الزجاج والحفاظ عليها في مكانها وذلك قبل استخدام مطرقة أو شيء ثقيل لكسر لوح الزجاج.  إذا كان بإمكانك وضع بطانية قديمة لا تمانع في إلقائها تحت الزجاج، فقم بذلك حتى يسهل عليك عملية التنظيف ويقلل من قطع الزجاج المتناثرة. بدلًا من ذلك، ضع لوح الزجاج في سلة النفايات واكسره فيه إذا كان ذلك مناسبًا. تأكد من ارتداء القفازات والنظارات الواقية أو أي وسيلة أخرى لحماية العين عند كسر الزجاج. ارتدِ دائمًا قفازات العمل والأحذية السميكة ذات النعل أثناء التعامل مع الزجاج المكسور سواء كنت تقوم بإسقاط زجاجة لكسرها أو إذا اضطررت لكسر لوح زجاج كبير. يجب عليك أيضًا إبعاد الأطفال والحيوانات الأليفة بعيدًا عن تلك المنطقة حتى تُنهي عملية التنظيف تلك. يجب عليك البدء بجمع قطع الزجاج الأكبر من غيرها ووضعها في كيس قمامة كبير. تُعد أكياس القمامة السميكة الموجودة بالخارج هي أفضل الأنواع لأنهم أقل عُرضة للثقب والتمزق. يجب عليك أيضًا وضع كيس قمامة ثاني بداخل الكيس الأول قبل البدء في وضع الزجاج المكسور بداخله وذلك بجانب استخدام أكياس قمامة سميكة أيضًا. من الأسهل محاولة وضع كيسين قمامة بداخل بعضهما البعض قبل البدء في وضع الزجاج من محاولة ملائمة الكيس الأول المليء بالزجاج في الكيس الثاني فيما بعد. بمجرد انتهائك من تجميع القطع الكبيرة التي يمكنك تجميعها، اكنس المنطقة بملحق المكنسة الكهربائية المخصص لذلك. استخدم المكنسة لكنس المنطقة بالكامل حتى على بعد 5 متر لأن الزجاج المكسور قد يتناثر حتى هذه المسافة.   تأكد من استخدام الملحق المناسب في المكنسة الكهربائية لكنس الزجاج. وجه المكنسة العادي سيكسر قطع الزجاج لقطع أصغر كما أن قوة شفطه أقل من تلك الموجودة في الخرطوم نفسه. يميل الكثير من الناس إلى استخدام المكنسة العادية للتخلص من الزجاج بدلًا من المكنسة الكهربائية، ولكن قد تعلق شظايا الزجاج في شعيرات المكنسة وتنتقل في مكان آخر لاحقًا. لذلك فإن الطريقة المناسبة والآمن هي المكنسة الكهربائية. قد يتبقى بعض القطع الصغيرة للغاية بعد استخدام المكنسة التي من شأنها أن تهيج الجلد أو تجرحه. من الطرق السهلة والاقتصادية لالتقاط هذه القطع الصغيرة من الزجاج هي تمرير قطعة خبز ناعمة من المطبخ في المنطقة بالكامل للتخلص من الزجاج المتبقي.  على الرغم من أن الخبز من العناصر التي لا غنى عنها في أي منزل، فهناك بعض العناصر والمواد الأخرى التي قد تُجدي في هذه الحالة أيضًا. من الجيد أيضًا استخدام نصف قطعة بطاطس أو شريط تغليف أو شريط لاصق أو بكرة ضماد حيث ستفي كل تلك المواد لهذا الغرض.  تأكد من عدم ملامستك بالخطأ للعنصر الذي استخدمته لالتقاط الزجاج أثناء تجمع قطع الزجاج عليه. امسح المنطقة بالكامل باستخدام منشفة ورقية مبللة حيث ستنهي هذا الأمر تمامًا. تذكر أيضًا أن تمسح نعل حذائك للتخلص من أي قطع زجاج عالقة فيه أثناء عملية التنظيف. تطلب بعض الشركات أيضًا التخلص من الزجاج المكسور في حاوية صلبة مثل الكرتون. إذا كان هذا الأمر ينطبق مع شركة إدارة النفايات الخاصة بمنطقتك، يجب عليك إذًا وضع كيس القمامة المليء بالزجاج في كرتونة ثم أغلقها وضع عليها ورقة تُفيد أنها تحوي على زجاج مكسور. يمكنك وضع كرتون الزجاج بعد أن قمت بجمعه بشكل صحيح وتصنيفه أنه زجاج مكسور في القمامة العادية أو في سلة المهملات الخاصة بالمنطقة التي تسكن فيها.

english_section_name: Disposing of Broken Glass


summary: قم بضبط الحرارة ومستوى تدفق المياه حسب رغبتك. اتخذ الوضعية الصحيحة. نظف مؤخرتك وأعضائك التناسلية.

document: إذا كان حوض الشطافة يحتوي على صنبورين؛ أحدهما للمياه الساخنة والآخر للباردة، فابدأ بتشغيل صنبور المياه الساخنة أولًا. ما أن تتدفق المياه الساخنة، قم بتشغيل صنبور المياه الباردة إلى أن تصل إلى درجة الحرارة المطلوبة التي تشعرك بالراحة. قم بتشغيل المياه بحذر شديد؛ العديد من صنابير المياه في هذه الأحواض تدفع المياه بقوة هائلة بمجرد تشغيلها، في بعض الحالات قد تحتاج كذلك إلى الاستمرار في إمساك صنبور المياه للإبقاء على تدفق المياه مستمرًا.   في المناطق ذات الطقس الحار عادة – مثل دول الشرق الأوسط – قد يكون من الأفضل أن تبدأ بالمياه الباردة. لن تحتاج المياه إلى وقت كثير حتى تسخن، وهو ما يجب أن تستغله في صالحك لتجنب تشغيل المياه الساخنة بمفردها، الأمر الذي قد يعرضك بدوره إلى إصابة المناطق الحساسة من جسد بالاحتراق. تأكد جيدًا من أنك على علم واضح بمكان فوهة المياه وإلا قد ينتهي الأمر بدش مفاجئ. إذا كان حوض الشطف يحتوي على خرطوم رش (وهو المنتشر عادة في الدول العربية على خلاف منعه في قوانين دول أخرى، مثل المملكة المتحدة)، فتأكد الأول من وضع يدك فوقها من أجل كتم أي صنبور للمياه ثم اضغط أو اسحب رافعة التحويل الموجودة بين أو خلف الصنبور مباشرة. اجلس أو قرفص فوق مجرى المياه بحيث تكون المياه مسددة مباشرة على المنطقة التي ترغب في غسلها. يمكنك أن تتحرك بحرية فوق حوض الشطف أو أن تجلس وتستقر عليه. لاحظ أن غالبية أحواض الشطف لا تحتوي على كرسي يمكنك إراحة ظهرك عليه، لكنك تظل قادرًا على الجلوس فوقها من خلال الاستقرار فوق الحافة فقط لا غير. قد تجد بعض أحواض الشطف تعمل من خلال ملء الحوض نفسه بكمية كافية من المياه دون أن توجد فوهة للصنبور. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى استخدام يديك لتنظيف نفسك يدويًا.  في حالة الشطافة الميكانيكية التي تعمل باليد، لن تحتاج وبعد الانتهاء من مهمتك إلى أكثر من استخدام الآلية الخارجية من أجل تحويل فوهة المياه إلى المنتصف بداخل وعاء الحوض ثم تشغيل صمام الإمداد بالمياه، والموجود دائمًا على مستوى يديك بجوار الحوض. يمتاز هذا النوع من الشطافات بأن خرطوم المياه يكون رفيعًا للغاية، وبالتالي لا تشعر عادة بدرجة حرارة المياه. لكن ذلك لا يمنع استخدامك للمياه الدافئة في حالة شعرت بالحاجة إلى ذلك، وهو ما يمكنك القيام به عن طريق توصيل المياه بواحدة من مزودات المياه الساخنة في الحمام. عندما يحتوي حوض الشطف على خرطوم أو فوهة توجيه للمياه، قد تكتفي بالاعتماد على قوة المياه المندفعة لإتمام المهمة. لكن في المقابل تفرض عليك أحواض الشطف التي تملأ نفسها أن تقوم بالأمر يدويًا. قد يكون من الأفضل في كلتا الحالتين أن تستخدم يديك في تنظيف نفسك بسرعة وكفاءة أفضل. لا تقلق، يمكنك أن تغسل يديك بالمياه وبغسول عطري للتخلص من أي آثار غير مرحب بها.  نقترح أن تجمع بين استخدام المناديل الورقية والشطافة. قد تستخدم المناديل في النهاية لإتمام التنظيف أو بعد الانتهاء للتجفيف أو أن تقوم بغمرها بداخل المياه واستخدامها في مسح وتنظيف نفسك.

english_section_name: Cleaning Yourself

summary: جفف جلدك. نظف المرحاض أو الحوض من البقايا. اغسل يديك.

document: تحتوي بعض الشطافات على مجفف هواء مدمج، وهو ما ننصحك بالاعتماد عليه لتجفيف المناطق المبتلة من جسدك بعد الانتهاء من التنظيف. ابحث عن خيارات تشغيل "المجفف" أو "dry" بجوار لوحة التحكم الإلكترونية في المرحاض أو حوض الشطف الخاص بك. يتم وضع مناديل المرحاض على حلقة تعليق موجودة بجوارك، يمكنك البحث عنها. استخدم هذه المناديل في تجفيف المناطق المغسولة من جسد ويديك على حد سواء، وكذلك في مسح أي بقع أو بقايا على حافة المرحاض أو الحوض بعد الانتهاء من غسل نفسك، شغل صنبور المياه بمستوى تدفق بسيط لبعض الدقائق بحيث تتم عملية شطف الحوض ويصبح نظيفًا وجاهزًا للمستخدم التالي. استخدم ما يعرف "بالسيفون"، وهو وسيلة تنظيف مدمجة في أغلب المراحيض، من أجل دفع المياه بداخل المرحاض والتخلص آثار استخدامك تمامًا. ترجع أهمية هذه الخطوة لمدى مراعاتك لحقوق الآخرين وآداب الاستخدام المشترك لخدمات المنزل.  تأكد من إغلاق كل صنابير المياه قبل مغادرة الحمام. نسيانها أو تركها مفتوحة يتسبب في إهدار الكثير من المياه. استخدم الصابون والمياه في غسل يديك على حوض الحمام العادي؛ هذه الخطوة بالغة الأهمية للتخلص من أي بكتيريا أو ميكروبات عالقة بيديك. إذا لم تجد الصابون استخدم أي مواد تنظيف أخرى متاحة.

english_section_name: Following Up

summary: استخدم المرحاض أولًا. تأكد من وجود الشطافة. اجلس على الشطافة المستقلة. استخدم الشطافة المدمجة في كرسي المرحاض.

document: تساعدك الشطافة على الاغتسال بعد الانتهاء من استخدام المرحاض. يمكنك أن تستخدمها جنبًا إلى جنب مع مناديل المرحاض أو الاكتفاء بالشطافة فقط. بالنسبة للعالم العربي، يستغرب الكثيرون أن تستخدم المناديل بمفردها ويرتاحون دائمًا إلى وجود الشطافة التي تعتبر خيارًا صحيًا ويساعدهم تدفق المياه على تحقيق مستويات أعلى من النظافة. توجد الشطافة في بعض الأحيان بشكل منفصل على شكل حوض صغير منخفض ملتصق بالحائط ويحتوي على صنبور مياه؛ عادة ما تكون بجوار المرحاض. قد تجد كذلك أنه يتم دمج الشطافة في كرسي المرحاض، وهو الخيار الأذكى الذي يوفر عليك القيام والجلوس من جديد على حوض آخر.  يوجد نوعان من الشطافات: الشطافة المستقلة والتي توجد في دول أوروبا، والشطافة المدمجة في كرسي المرحاض التي تكون إما موضوعة بداخل جسم المرحاض نفسه أو عبارة عن جهاز مستقل يتم تركيبه خلف أو على جانب حافة المرحاض. الشطافات المدمجة في المرحاض شائعة في الدول العربية ودول آسيا.  الشطافة المستقلة: هذه الشطافات تكون عبارة عن حوض منفصل يتم تركيبه عادة بجوار المرحاض. في بعض الأحيان، قد تجده في أماكن مختلفة بداخل الحمام، بناءً على النظام المتبع والمعتاد في مكان تواجدك. سوف تحتاج دائمًا إلى الانتهاء أولًا من استخدام المرحاض، ثم الوقوف والانتقال إلى الجلوس فوق "البيديه"، وهو الاسم الفرنسي الذي يطلق على الشطافة المنفصلة. يعتبر هذا النوع هو النموذج الأصلي المقتبس من أول تصميم للشطافات في القرن الثامن عشر في أوروبا. الشطافات المدمجة: العديد من الحمامات لا توجد بها مساحة كافية لاستيعاب حوض آخر منفصل بحجم المرحاض، في الوقت الذي يمكن فيه الاعتماد على مرحاض يحتوي على شطافة مدمجة أو تركيب "إضافة الشطافة" إلى المرحاض الموجود. يعتبر هذا الاختيار أكثر ذكاءً وراحة للمستخدم، حيث لا تضطر إلى الوقوف والانتقال لمكان آخر من أجل الانتهاء من تنظيف نفسك. هذا النوع كما ذكرنا شائع في الدول العربية والآسيوية. تسمح لك غالبية الشطافات المستقلة أن تختار إما الجلوس بشكل مواجه لصنبور المياه أو مخالف له، كما يحدث عند الجلوس فوق المرحاض. يكون من الأسهل عادة أن تجلس بشكل مواجه لأدوات التحكم في المياه، بحيث تقدر على ضبط الحرارة ومستوى التدفق بارتياح. بناءً على ما سبق، امتطِ حوض الشطافة، بحيث تكون كل قدم على جانب وكأنك تجلس فوق حصان. يسمح لك ذلك برؤية المياه وهي تتدفق وبالتالي الانتهاء من عملية تنظيف نفسك بشكل أبسط وأسهل.   قد تحتاج إلى خلع بنطلونك وملابسك التحتية تمامًا حتى تقدر على الجلوس بشكل مواجه لصنبور المياه في حوض الشطافة. قد يكون الحل البديل، في حالة لم ترغب في نزع كل ملابسك أن تخلع قدم واحدة، بحيث تقدر على تحريك قدميك حول حوض الشطافة دون مشكلة. لن تواجه هذه المشكلة إذا كنت تجعل صنبور المياه في ظهرك أو كنت تستخدم الشطافة المدمجة في المرحاض. ما يحدد طريقة جلوسك على حوض الشطافة في حالة الشطافة المنفصلة هو مكان صنبوري المياه والمنطقة التي ترغب في تنظيفها من الجسد. ويعني ما سبق أنك إذا احتجت إلى تنظيف مقدمة جسدك، فمن الأسهل أن تواجه الصنبور. أما إذا كنت تنظف مؤخرتك، فننصح هنا بأن تجعل ظهرك لصنبور المياه المياه. ابحث عن زر أو صنبور المياه الخاصة بالشطافة، والموجود عادة على الحائط المجاور للمرحاض. قد تجد الصنبور أو زر تشغيل المياه مرفق بالمرحاض نفسه في بعض الحالات. في المقابل، سوف تجد فوهة الشطافة بداخل المرحاض، أسفلك مباشرة وأنت جالس، بحيث تقوم المياه المتدفقة منها بغسل مناطق جسدك التحتية مباشرة.   بعد الانتهاء، اضغط على زر غلق المياه (في المراحيض الراقية الحديثة) أو أغلق الصنبور (في المراحيض العادية). سوف تتوقف فوهة الشطافة عن إخراج المياه في الحال، وفي بعض المراحيض الحديثة تقوم كذلك بغسل نفسها والعودة لمكانها المخصص بداخل المرحاض. في حالة الشطافات الميكانيكية المركبة في المرحاض، قد يكفي أن تقوم بشد الرافعة وإغلاق صمام المياه.

english_section_name: Mounting the Bidet


summary: حافظ على سلامتك. اغسل يديك. تفهم الأسباب التي تدفع الأرنب الرومي للعض.

document: تجنب إدخال أصابعك من بين قضبان القفص. سيهاجمك الأرنب الرومي إذا شعر بالخطر وستكون أصابعك هدفًا مثاليًا، لذا لا تمنحه فرصة إلحاق أي ضرر بك. ستلمس الأرنب الرومي حتمًا. اغسل يديك للتخلص من الروائح التي قد تنفر الأرنب الرومي كرائحة الكلاب والقطط. تتمتع الأرانب الرومية بحاسة شم حادة وخوف غريزي من الروائح المرتبطة بالخطر. يمكن أن تشكل الكلاب والقطط خطرًا لذا قد تتجاوب الأرانب الرومية مع روائحها بشكل سلبي.   احرص على غسل يديك للتخلص من روائح الطعام في حال تربية أرنب نهم، فلن ترغب أن يخطئ بين أصابعك ووجبته. يمكنك ارتداء قفازات من أجل المزيد من الحماية والثقة في تجنب أن يقوم الأرنب الرومي بعضك. ينتج العض عن الخوف بشكل أولي، لكن هناك عدة أسباب حيوية وبيئية أخرى لمثل هذا السلوك.   يمكن أن يدفعه الألم إلى العض. لعلك أوجعت الأرنب أو أنه كان يعاني من مشكلة جسدية أعمق.  تعض الأرانب الرومية أحيانًا حين تحاول عض نفسها وقد يدل هذا على إصابتها بالقراد أو البراغيث.  اتصل بالطبيب البيطري ليفحصه في الحال إذا كان الألم أو الانزعاج باعثًا على القلق. ربما كان الأرنب الرومي بحاجة للنزول والتبول إذا كان يعضك أثناء حمله، لذا أعده للقفص في هذه الحالة وراقب ما سيفعله بعدها وستحصل على الإجابة إذا وجدته بتبول.   قد تلجأ ذكور الأرانب الرومية غير المعقمة لإظهار سيطرتها من خلال العض أكثر مما تفعل الإناث أو الذكور المعقمة. ضع في اعتبارك تعقيم الأرنب الرومي، وإن كان لا يوجد ضمان أن هذا سيمنعه عن العض نهائيًا فلا تعتمد السيطرة على نسب التستستيرون وحدها.   قد يكون عض الأرنب الرومي لقضبان قفصه دلالة على شعوره بالوحدة ورغبته في جذب الانتباه. ربما لا يرجع سلوكه لشعوره بالتهديد وإنما لطلب الاهتمام. اقترب منه بحرص.

english_section_name: Reducing Risk

summary: قلل العوامل الأخرى المسببة للقلق. اترك الأرنب الرومي يستكشف مساحته. ادخل في بيئته برفق. اعمل على حمل الأرنب الرومي بالتدريج. علم الأطفال الطريقة الملائمة لحمله. قدم له الطعام اللذيذ لتعزيز سلوكه الجيد. اعرف شخصية الأرنب الرومي. لا تضرب الأرنب الرومي فقد يؤذيه هذا وسيعلمه الدفاع عن نفسه أمامك ما يؤدي لمزيد من العض.

document: يجب إبقاء قفص الرنب الرومي في منطقة هادئة من المنزل لتقليل التوتر. يرجع العض في الغالب لشعور الأرنب بالتهديد. أطفئ التلفاز وضع الحيوانات الأخرى -إن وجدت- في غرفة أخرى. يجب أن يركز الأرنب الرومي عليك وحدك ومن ثم عليك التصرف بلطف حتى يربط الأرنب وجودك بالتجربة المريحة لا بالتوتر. سيحتاج الأرنب الرومي لفترة حتى يعتاد منزله الجديد وقفصه والغرفة التي تضع بها القفص إذا كنت قد جلبته للتو لبيتك. اتركه يتأقلم ولا تبدأ اللعب معه على الفور.   افتح القفص ودعه يتفحص فتحته. من المهم أن تسمح للأرنب الرومي بالاستكشاف. سيشعر بارتياح أكبر حين يعرف منطقته وأماكن الاختباء الجيدة. ضع قلم تمرين على الأرض قرب القفص حين يزداد ارتياح الأرنب وامنحه الوقت الكافي للاستكشاف. افعل هذا حين يكون هادئًا وتأكد من عدم وجود أصوات صاخبة أو حيوانات منزلية أخرى. ضع الخضر الطازجة عند حافة باب القفص وخارجه لتحفيزه على الاستكشاف. لا تضغط عليه، إذ تختلف الأرانب الرومية فيما بينها وسيستغرق هذا بعض الوقت. كن بالجوار دون أن تحاول الانخراط مع الأرنب الرومي في البداية.  اجلس بجوار القفص وتحدث إليه بهدوء. ضع الخضر الطازجة كالبقدونس أو الهندباء في منطقته. انتظره حتى يشعر بمزيد من الراحة قبل أن تربت عليه. يمكنك إدخال إصبعك في النهاية وتركه يستكشف رائحتك لكن لا تلمسه حتى يكون أكثر ارتياحًا.  اجلس فحسب واقرأ أو شاهد التلفاز (بهدوء) بجوار القفص بينما يعتاد الأرنب الرومي وجودك. ستخيفه الضوضاء الصاخبة لذا اقض الوقت معه حين يكون البيت هادئًا وتختفي القططٌ أو الكلاب من الجوار. انتقل إلى التلامس الجسدي لفترات وجيزة. لا تجذب الأرنب وتحمله رغمًا عن إرادته. ربت على الأرنب بالتدريج وبرفق لبضع ثوان كل مرة حين يتقبل وجود يدك في القفص، وحاول وضعها خلف أذنيه وعلى رأسه في البداية. يجب أن تحمله فقط حين يرتاح لهذا الوضع وللتربيت عليه. ارفعه عن الأرض من تحت الصدر ثم أنزله مجددًا على الفور. اعمل على هذا لتعويده على الحمل.  استخدم إحدى يديك لرفع الأرنب من قرب الصدر والأخرى لدعمه من الخلف. يحتاج الأرنب الرومي للشعور بالدعم الكامل حتى لا يقلق بشأن تعرضه للسقوط. ابدأ بالجلوس على الأرض واحمله وربت عليه. ابق هادئًا وإذا ثار، أنزله مجددًا قبل أن يشعر بالحاجة للدفاع عن نفسه بواسطة أسنانه. تذكر أن العض/القضم هو طريقة الأرنب الرومي للتعبير عن نفسه. أخبر الطفل أن ينزل الأرنب الرومي على الفور إذا شعر الأرنب بعدم الارتياح للحمل ولجأ إلى العض. أجلس الأطفال على الأرض مع منشفة أو إحدى القطع التي توضع حول العنق لاستئناس الحيوانات المنزلية الجديدة أو سلة نوم الحيوانات الأليفة لحمل الأرنب الرومي تحت إشرافك، فبهذه الطريقة سيكون هناك حاجزٌ بين طفلك والأرنب لحماية كليهما. اجعل الطفل يربت على الأرنب برفق واترك الأرنب يبتعد حتى لا يشعر أنه محاصر. لا تكافئه على السلوكيات السيئة. لا تكافئ الأرنب على سلوكه إذا بدا أنه يعضك لجذب اهتمامك حتى تنتبه له وعد في وقت لاحق وربت عليه حين يهدأ. سيكون عليك قراءة لغة جسده ثم التربيت عليه ومكافأته على سلوكه إذا وجدته هادئًا متقبلًا. سيربط العض والسلوك السيئ بالأطعمة اللذيذة إذا حاولت إيقاف عضاته بهذه الطريقة. ستبدأ بملاحظة أنماط الأرنب الرومي بعد بضعة أشهر من تربيته. تجنب مضايقته أثناء نومه مثلًا لتقلل احتمالات تعرضك لردود الفعل المعاكسة لاهتمامك. قد يكون ضرب الأرنب الرومي رد فعل تلقائي بعد أن يعضك لكن لا تستسلم لهذه الغريزة وفكر في السبب الذي دفعه للعض وغير سلوكك.  هل ستفكر في العض لو أن أحدهم حملك ضد إرادتك وكنت خائفًا أو أردت التبول أو شعرت بالجوع؟ ليس لديك طريقة أخرى للتواصل معه لذا ستغرس أسنانك في يديه على الأرجح.

english_section_name: Winning Over Your Guinea Pig


summary: افتح برنامج باوربوينت. توجه إلى لسان التبويب "إدراج". انقر على زر "صور". انقر على زر "صور من شبكة الإنترنت". انقر على زر "فيديو". اختر "مقاطع فيديو على شبكة الإنترنت". اختر "فيديو على جهاز الكمبيوتر".

document: تعمل هذه الطرق مع برامج مجانية أخرى مثل شرائح جوجل أو أوبن أوفس إمبريس أيضًا مع اختلاف أماكن الأزرار والخيارات المتاحة. يظهر لسان التبويب هذا في شريط القوائم العلوي ويعرض عدة خيارات لإضافة محتوى إلى الشريحة. يظهر هذا الزر في قسم "الصور" في شريط الأدوات "إدراج" ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة لتصفح الجهاز بحثًا عن صورة ما، ويمكنك بعد النقر على الزر اختيار صورة جيف متحركة. يمكنك النقر مع السحب على صورة لتحريكها على الشريحة بعد إضافتها. يظهر هذا الزر في قسم "صور" بداخل شريط الأدوات "إدراج" ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة تحتوي على شريط بحث لتصفح الإنترنت بحثًا عن الصور. يجب أن تكون متصلًا بشبكة الإنترنت أثناء تشغيل العرض التقديمي كي تتمكن من عرض العناصر المضافة من شبكة الإنترنت. يظهر هذا الزر في قسم "وسائط" بداخل شريط الأدوات "إدراج" ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة تحتوي على خيارات للبحث عن ملفات الفيديو على جهاز الكمبيوتر أو على شبكة الإنترنت. سيؤدي ذلك إلى ظهور نافذة للبحث على يوتيوب أو إضافة رابط فيديو مضمن، ويؤدي كل من الخيارين إلى إضافة فيديو مضمن إلى الشريحة. لن تعمل مقاطع الفيديو المضمنة إلا إن كنت متصلًا بالإنترنت أثناء تشغيل العرض التقديمي. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة لتصفح جهاز الكمبيوتر بحثًا عن ملفات الفيديو، ويمكنك بعد تحديد ملف فيديو النقر على الفيديو وسحبه بداخل الشريحة.

english_section_name: Adding Animated Images and Videos to a Presentation

summary: افتح برنامج باوربوينت. انقر على العنصر الذي ترغب بتحريكه. توجه إلى لسان تبويب "الحركات". حدد الحركة التي ترغب بتطبيقها. انقر على خيار "إضافة حركة" لإضافة تأثيرات حركية إضافية إلى عنصر ما ثم اختر الحركة من القائمة المنسدلة. انقر على زر "لوحة الحركة" (اختياري). حدد خيار تفعيل للحركة. اضبط تأخير الحركة. عدّل فترة الحركة. إعادة ترتيب الحركة. أضِف تأثيرات صوتية للحركة. انقر على زر "معاينة".

document: تعمل هذه الطرق مع برامج مجانية أخرى مثل شرائح جوجل أو أوبن أوفس إمبريس أيضًا مع اختلاف أماكن الأزرار والخيارات المتاحة. انقر على نصوص أو صور لتحريكها.  انقر على حد الصندوق النصي لتحديده بالكامل. يميز برنامج باوربوينت بين النصوص المفصولة بفقرات وبين تلك المفصولة بقائمة تعداد. ستحتاج إلى إضافة عناصر إن لم يجد برنامج باوربوينت عناصر لتحريكها. يظهر لسان التبويب هذا في شريط القوائم العلوي ويعرض مجموعة من خيارات الحركة والمتحكمات. تنقسم الحركات إلى أربعة تصنيفات هي الدخول والخروج والتركيز والمسار، وسيتم ضبط آخر حركة محددة إلى العنصر وإضافتها إلى لوحة الحركة.  يمكنك النقر على الحركات المختلفة للاطلاع على عرض توضيحي والاطلاع على مزيد من الحركات عن طريق استخدام الأزرار الموجودة في الجهة اليمنى من صندوق الحركات للتصفح. تقوم تأثيرات الدخول بتغيير كيفية دخول العنصر إلى الصفحة. تقوم تأثيرات الخروج بتغيير كيفية خروج العنصر من الصفحة. تقوم تأثيرات الحركة بإضافة حركة أو تظليل لإظهار العنصر بصورة أفضل. تحدد المسارات مسار حركة للعنصر على الصفحة. تؤدي محاولة إضافة حركة جديد دون النقر على خيار "إضافة حركة" أولًا إلى تغيير الحركة الموجودة حاليًا عوضًا عن إضافة حركة جديدة إليها. يمكن تكرار هذه الخطوة عدة مرات لإضافة كثير من الحركات إلى العنصر. يظهر هذا الزر في قسم "الحركات المتقدمة" بداخل شريط أدوات "الحركة" ويؤدي النقر عليه إلى فتح لوحة تعرض الحركات المحددة في الجهة اليمنى. تعد هذه الأداة مفيدة لتنظيم عملك أثناء التعامل مع عدة تأثيرات حركية. اختر أحد خيارات قائمة "ابدأ" المنسدلة في قسم "التوقيت" من الجهة اليمنى في شريط أدوات الحركة: "عند النقر بالفأرة" أو "بعد السابق" أو "مع السابق".  يؤدي اختيار "عند النقر بالفأرة" إلى بدء الحركة عند النقر بمؤشر الفأرة. يؤدي اختيار "بعد السابق" إلى بدء الحركة تلقائيًا بعد الحركة السابقة (أو عند ظهور الشريحة إن لم تكن هناك حركات أخرى). يؤدي اختيار "مع السابق" إلى تشغيل الحركة في نفس وقت تشغيل الحركة السابقة في الشريحة. انقر على السهم الذي يشير للأعلى أو للأسفل إلى جوار خيار "تأخير" في قسم "توقيت" لتغيير فترة التأخير قبل بدء الحركة. تبدأ فترة التأخير بعد إجراء الحركة المضبوط، فستبدأ الفترة مثلًا بعد النقر بزر الفأرة إن كنت قد اخترت إجراء "عند النقر". انقر على السهم العلوي أو السفلي المجاور لخيار "الوقت" تحت ترويسة "قسم التوقيت لتغيير سرعة الحركة"، علمًا بأن زيادة الفترة الزمنية تعني تحرك التأثير بسرعة أبطأ. استخدم الأسهم المجاورة لقسم "التوقيت" تحت ترويسة "إعادة ترتيب حركة" لتحريك التأثير قبل غيره أو بعده. يمكنك أيضًا النقر مع السحب في قائمة الحركات بداخل لوحة الحركة. انقر على السهم الذي يشير للأسفل إلى جوار حركة ما واختر "خيارات التأثير" من القائمة السياقية ثم توجه إلى لسان تبويب "التأثير" من القائمة التي ستظهر لك واختر صوتًا من القائمة الظاهرة تحت عنوان "التحسينات" أو أضِف صوتًا آخر بشكل يدوي. تؤدي إضافة الصوت يدويًا إلى فتح نافذة لتصفح ملفات الصوت الموجودة على جهاز الكمبيوتر مما يستدعي امتلاك الملف الصوتي على جهازك. يظهر هذا الزر في الجهة اليسرى من لسان تبويب تأثيرات الحركة ويؤدي النقر عليه إلى تشغيل كل الحركات المضمنة في الشريحة المحددة.

english_section_name: Animating Text or Objects

summary: افتح برنامج باوربوينت. توجه إلى لسان تبويب "التأثيرات الانتقالية". حدد الشريحة التي ترغب بإضافة تأثير انتقالي إليها. اختر تأثيرًا انتقاليًا. انقر على زر "خيارات التأثير". فعّل خيار "عند النقر" أو ألغ تفعيله. غيّر فترة التأثير الانتقالي. اختر تأثيرًا صوتيًا. انقر على زر "معاينة".

document: تعمل هذه الطرق مع برامج مجانية أخرى مثل شرائح جوجل أو أوبن أوفس إمبريس أيضًا مع اختلاف أماكن الأزرار والخيارات المتاحة. يظهر لسان التبويب هذا في شريط القوائم العلوي ويعرض مجموعة من خيارات الحركة والمتحكمات. يتم عرض الشرائح في لوحة تظهر بالجهة اليسرى من الشاشة ويكون إطار الشريحة المحددة مظللًا. سيؤدي ذلك إلى عرض مثال للتأثير الانتقالي على الشاشة بعد تحديده.  اختر "بدون" من الجهة اليسرى لحذف التأثير الانتقالي. يمكن أن تستخدم كل شريحة تأثيرًا انتقاليًا واحدًا في كل مرة. يظهر هذا الزر في الجهة اليمنى من التأثيرات ويؤدي النقر عليه إلى عرض التغييرات التي أجريتها في كيفية حدوث التأثير الانتقالي (كتغيير زاوية التأثير أو اتجاهه). يظهر صندوق التفعيل هذا إلى يمين التأثيرات الانتقالية بداخل قسم "التوقيت" في شريط الأدوات ويؤدي تفعيله إلى عدم حدوث التأثير الانتقالي لحين النقر بزر الفأرة لتغيير الشرائح. يتم اختيار "عند النقر" بصورة افتراضية. انقر على السهم الذي يشير للأعلى أو للأسفل إلى جوار خيار "الفترة" في قسم "توقيت" لتغيير فترة التأثير الانتقالي.  تعني زيادة الفترة بطء التأثير. يقوم الإعداد بتعديل فترة التأثير الانتقالي فقط وليس الشريحة نفسها. انقر على قائمة "الصوت" المنسدلة الظاهرة إلى يمين "خيارات التأثير" لإضافة تأثير صوتي يعمل أثناء عمل التأثير الانتقالي.  اختر "بدون صوت" من نفس القائمة لحذف أي تأثيرات صوتية مضافة. يظهر هذا الزر في الجهة اليسرى من لسان تبويب التأثيرات الانتقالية ويؤدي النقر عليه إلى عرض التأثير الانتقالي وكل الحركات المضمنة في الشريحة المحددة.

english_section_name: Animating Page Transitions


summary: ابقَ في أماكن جيدة التهوية. احذر إذا كنت تعاني من حساسية للنباتات. استخدم مرشح الهواء عالي الكفاءة (HEPA).

document: احرص أن تكون الأماكن التي تقضي بها أغلب أوقاتك، مثل مكان العمل والمنزل، جيدة التهوية. إذا كنت تتعرض أثناء عملك لمواد خطرة، مثل: أبخرة الطلاء أو الأتربة الموجودة في مواقع البناء أو  المواد الكيميائية الناتجة عن صبغات الشعر وعلاجاته، فيجب التأكد من وجود تهوية مناسبة في المكان أو ارتداء أدوات للوقاية أثناء التنفس، مثل: أقنعة الغبار أو الكمامات الشخصية.   تأكد من إبقاء فتحات التهوية والنوافذ مفتوحة لتوزيع الهواء النقي باستمرار. فكر في ارتداء كمامة للتنفس أثناء العمل في مكان ضيق. إذا كنتِ تستخدمين مواد كيميائية قوية، مثل: الكلور (المبيضات)، أثناء التنظيف، فتأكدي من فتح نوافذ الحجرة واتركي الحجرة كل فترة حتى تتيحي لرئتيك بعض الراحة.  لا تقومي بمزج الكلور مع أمونيا النشادر.  يؤدي ذلك إلى تكوُّن غاز الكلورامين السام الذي قد يسبب تلف الغشاء المخاطي للرئة.  تجنب استخدام المواقد والدفايات التي تعمل بالحطب داخل المنزل فقد تسبب دخول مواد سامة إلى الرئة. تنشر بعض النباتات الأبواغ وحبوب اللقاح وبعض المهيجات الأخرى في الهواء، لذلك تأكد أن نباتاتك المنزلية لا تستثير رئتيك. يقوم فلتر "هيبا" بإزالة كل الجسيمات الصغيرة والمواد المثيرة للحساسية من الجو ليساعدك على الحفاظ على صحة رئتيك.  تعد أجهزة تنقية الهواء بالأوزون أقل كفاءة في إزالة مثيرات الحساسية والجسيمات الأخرى الموجودة في الجو وقد تسبب تهيج الرئة.

english_section_name: Minimizing Environmental Risks

summary: تناوَل أطعمة غنية بمضادات الأكسدة. مارس التمرينات.  توقف عن التدخين

document: يساعد تناوُل الغذاء الصحي بشكل عام على تحسين أداء الرئة، ويعد تناوُل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة خاصةً أمرًا كبير الفائدة، إذ أثبتت مضادات الأكسدة فاعليتها في تحسين قدرة الرئة وجودة التنفس لدى المرضى.  تعد الأطعمة مثل: التوت البري والبروكلي والسبانخ والعنب والبطاطا الحلوة والشاي الأخضر والسمك، من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. يساعد التمرين المنتظم الرئة على العمل بأقوى سعة ممكنة لذلك يجب عليك أن تهدف إمّا إلى:   ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمرينات الرياضية الخفيفة (مثل: السير أو السباحة أو ممارسة الجولف) أربع أو خمس مرات أسبوعيًا.  أو ممارسة 25 دقيقة على الأقل من التمرينات الرياضية الشديدة (مثل: الهرولة أو الركض أو ركوب الدراجة أو لعب كرة السلة) ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا. . التبغ أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بداء الانسداد الرئوي المزمن، ويسبب أيضًا الإصابة بالانتفاخ الرئوي وسرطان الرئة. قد تسبب السموم الناتجة من السجائر التهاب وتلف القصبة الهوائية مما يؤدي إلى صعوبة أثناء التنفس.   لا تستخدم منتجات التبغ اللا دخانية، مثل: علكة أو مستنشق التبغ، لتتجنب آثار التبغ على الرئة، إذ قد تجعلك هذه المنتجات أكثر عرضة للإصابة بسرطان الفم وأمراض اللثة وتسوس الأسنان وسرطان البنكرياس.   السجائر الإلكترونية أيضًا قد تكون ضارة بصحة الرئة  إذ وجدت بعض الدراسات الحديثة أن الشركات تستخدم في صناعة تلك السجائر منكهات يتم استخراجها من مادة "ثنائي الأسيتيل" السامة، وقد تم الربط في العديد من الدراسات بين هذه المادة والإصابة بمرض يسمى التهاب القصيبات المسد، وهو أحد أنواع داء الانسداد الرئوي الخطيرة والنادرة وغير القابلة للانعكاس، فهو يسبب انضغاط وضيق القصيبات بسبب النسيج الندبي أو الالتهاب.   لا تستخدم أي نوع من منتجات الدخان أو التبغ حتى تستطيع تنقية رئتيك بشكل صحيح.

english_section_name: Improving Your Overall Health

summary: تعلم التنفس بفعالية. قِس تنفسك. عدِّل طريقة جلوسك.

document: التنفس بالطريقة الصحيحة أحد أفضل الوسائل الطبيعية لتقوية الرئتين. استنشق الهواء من الحجاب الحاجز مع تمديد وضغط عضلات البطن السفلية ثم عندما تزفر الهواء، ستنكمش العضلات مرة أخرى للداخل.  يساعدك استنشاق الهواء بقوة من الحجاب الحاجز، خلافًا للتنفس من حلقك، على زيادة سعة الرئة وتقويتها. استنشق الهواء ثم أخرجه مع عد الثواني التي تحتاجها للتنفس أثناء كلا من الشهيق والزفير. حاول تدريجيًا زيادة الوقت الذي تحتاجه من أجل التنفس حوالي عدة أو عدتين.  حاول ألا تجهد نفسك أو تحبس أنفاسك لأوقات طويلة فذلك قد يمنع الهواء من الوصول إلى المخ مما قد يسبب الدوار أو الإغماء. فالجلوس والوقوف مستقيمًا قد يساعدك على تقوية الرئة أثناء التنفس.  اجلس على مقعد مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ثم إرفع ذراعيك فوق رأسك مع التنفس بعمق. يساعدك هذا التمرين على تحسين سعة رئتيك.

english_section_name: Breathing Your Best

summary: أكثر من إضافة البردقوش إلى غذائك. استخدم الكافور مع البخار للعلاج، لاستغلال خصائصه كطارد للبلغم. خذ حمامًا ساخنًا لتنقية رئتيك. استخدم زيت النعناع لتسكين العضلات التنفسية. تناوَل شاي البوصير. فكر في استخدام العرقسوس. يعد الزنجبيل من النباتات الفعالة أثناء تنقية الرئة من السموم.

document: إذ يمتلك البردقوش فوائد عديدة بسبب مادتي كارفاكول وحمض الروزمارينيك والتي تعمل كمضاد للاحتقان ومخفض لمادة الهستامين مما يفيد الجهاز التنفسي والممرات الهوائية.   تعمل الزيوت الطيارة الموجودة في البردقوش (ثيمول وكارفاكول) على تثبيط نمو البكتيريا الضارة، مثل: البكتيريا العنقودية الذهبية والبكتيريا الزائفة الزنجارية. يمكن تناول البردقوش الطازج أو المجفف أو إضافة 2 – 3 قطرات من زيت البردقوش إلى كوب من اللبن أو العصير يوميًا. الكافور أحد المكونات الشائعة في أقراص الاستحلاب والأشربة التي تعالج السعال وذلك لاحتوائه على مادة سينيول "إيوكاليبتول" الطاردة للبلغم والتي تساعد على التخفيف من السعال وعلاج الاحتقان وتخفيف تهيج الجيوب الأنفية.   لاستخدام العلاج باستنشاق البخار، أضِف بضع قطرات من زيت الكافور إلى ماء ساخن ثم استنشق البخار لمدة 15 دقيقة.    احترس! زيت الكافور قد يخفض من قدرة الكبد على تكسير بعض الأدوية لذلك فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل استخدامه إذا كنت تتناول أية أدوية حتى تتجنب زيادة تأثيرها أو زيادة الآثار الجانبية. من أمثلة هذه الأدوية: فولتارين وأيبوبروفين وموترين وسيليبريكس ووارفارين وتيليفاست، بالإضافة إلى بعض الأدوية الأخرى. يساعد حمام البخار (الساونا) أو حمام الماء الساخن على زيادة التعرق ويساعد الرئة على التخلص من المواد السامة.   لا تنسَ تناول الماء بعد انتهائك من الحمام الساخن أو حمام البخار حتى تتجنب الإصابة بالجفاف. تأكد من نظافة حوض الاستحمام لتجنب العدوى، إذ تساعد درجات الحرارة المرتفعة البكتيريا على التكاثر، وحتى مع وجود رائحة كلور قوية في الماء، إذ من الصعب ضبط مستوى مناسب من غاز الكلور الذائب في الماء للقضاء على البكتيريا. عند إجراء اختبارات على الماء قد تجد معدلات مرتفعة من الكلور، ولكن غالبيته تكون في صورة لا تُحدث تأثير على الكائنات المعدية. يحتوي النعناع وزيت النعناع على مادة المنتول وهي مادة مسكنة تساعد العضلات الملساء في الجهاز التنفسي على الاسترخاء مما يساعد على التنفس بحرية.   يمكن استخدام المنتول أيضًا كمزيل للاحتقان بسبب خواص النعناع المضادة للهستامين. جرب مضغ ورقتين من النعناع (بدلًا من تناول الأنواع المحلاة) حتى تحصل على أقصى فائدة مباشرة.   يفضل بعض الناس استخدام دهانات الصدر العلاجية والمستنشقات الأخرى التي تحتوي على المنتول والتي تساعد على التخلص من الاحتقان. يستخدم نبات البوصير منذ القدم للتخلص من المخاط وتنقية القصبات الهوائية. يمكن استخدام زهور وأوراق النبات لتحضير المستخلص العشبي الذي سيساعدك على تقوية رئتيك.   يستخدم المعالجون بالأعشاب نبات البوصير للتخلص من زيادة البلغم في الرئتين ولتنقية القصبات الهوائية والحد من التهابات الجهاز التنفسي. يمكن تحضير شاي البوصير باستخدام ملعقة صغيرة من العشب المجفف في كوب من الماء المغلي. إذا كنت تشعر بالاحتقان فقد يساعدك شاي جذور العرقسوس على التخفيف منه، إذ يساعد العرقسوس على الحد من التورم وتخفيف البلغم وتقليل نوبات السعال.   قد يساعدك العرقسوس على تخفيف البلغم الموجود في القناة التنفسية مما سيساعد على التخلص من المخاط. يُعتقد أيضًا أن للعرقسوس خواصًا مضادة للبكتيريا والفيروسات مما قد يساعد على التخلص من العدوى البكتيرية والفيروسية. يتم الآن دراسة إمكانية استخدام الزنجبيل للوقاية من بعض أنواع السرطانات مثل سرطان الرئة إذ قد يمنع نمو الخلايا الصغيرة لبعض أنواع السرطان.   تناول شاي جذر الزنجبيل بالليمون يساعد على التنفس بطريقة أقل إجهادًا. يساعد الزنجبيل الطازج والمطهو على تحسين عملية الهضم.

english_section_name: Exploring Alternative Healing Methods


summary: عليك أن تفهم أنَّ الأفكار السلبية لها هدف. اعلم متى تُعتبر أفكارك السلبية مشكلة. كن على وعي بأنماط التفكير السلبي. سجّل أفكارك لتعلم ما هي دوافع أفكارك السلبية. تحديد الأفكار العفوية. حدد نوع الأفكار السلبية التي لديك. حدد مخاوفك الكامنة. ادرس الأسباب الجذرية لأفكارك السلبية. تحدّ أفكارك. حدد التغييرات الإيجابية.

document: على الرغم من أنَّ الأفكار السلبية تعتبر مدمرة وقد تكوِّن لديك شعورًا بعدم الرضا، إلَّا أنَّها قد تكون مفيدة. يعتقد بعض علماء النفس أنَّ جرعة من التشاؤم من الممكن أن تكوّن تصورًا صحيًا لأَّنها تجبرنا على أن نكون أكثر قوة ومرونة في مواجهة المواقف التي لا تسير كما نريد. إذا كان لديك أفكار سلبية فاعلم أنك لست وحدك. الأفكار السلبية تحتل جزءًا كبيرًا من تفكيرنا، بل وقد تكون متأصلة في التركيب النفسي للإنسان. نجن إذًا كأسلافنا نعاني من التفكير السلبي باستمرار وكذلك نحاول دائمًا التعامل مع البيئة المحيطة بنا لجعلها أفضل. تصبح المشكلة أكبر عندما نعتقد أن هذه الأفكار السلبية حقيقية. إذا كانت أفكارك السلبية تؤثر على سلوكك أو تتداخل مع حياتك اليومية، فبالتالي هي مشكلة وعليك مراجعة أخصائي صحة نفسية، فكثرة التفكير بسلبية يزيد من حجم مشاكلك لأنك تعتقد أنَّ الأمور تسير بشكل خاطئ. إحدى العبارات التي يمكن أن تشرح هذه الظاهرة هي "النبوءات ذاتية التحقق"، والتي تعني أن الشخص يقوم بمجموعة من التنبؤات مما يؤثر على سلوكه ويجعل تلك التوقعات تحدث بالفعل. على سبيل المثال: الشعور بأنك سترسب في امتحان اللغة الإنجليزية غدًا، هذا الشعور سيؤثر على سلوكك مهما فعلت، مما يجعلك لا تذاكر للامتحان، وبالتالي ترسب فيه. عواقب هذا التصرف على المدى الطويل هي أن تشعر بأنك غبي أو فاشل في أداء الامتحانات، مما يؤدي إلى مشاكل أكثر في أدائك أثناء المذاكرة والحل. يأتي التفكير السلبي بعدة صور مختلفة، وعلمك بهذه الأنماط يساعدك أن تعرف بأن لديك أفكار سلبية ومن ثمَّ العمل على مواجهتها، ومع ذلك لا يمكن وضع جميع الأفكار السلبية تحت التصنيف، لكن توجد بعض الأنواع الشائعة التي يمكنك التعامل معها.   التصفية عندما تبدأ بتجاهل أي جانب من الجوانب الإيجابية للموقف. على سبيل المثال، إذا نجحت في أحد الامتحانات بتقدير جيد، ولكنك كنت تتمنى أن تحصل على تقدير ممتاز، فربما تقول في نفسك "أنا طالب عادي".  التفكير في الأشياء بأنها إما أبيض أو أسود وهذا يحدث عندما ترفض رؤية المنطقة الرمادية، وعندما تصدر أحكامًا خلاصتها هي الكل شيء أو اللا شيء. على سبيل المثال، إذا حصلت على تقدير جيد جدًا، وكنت تأمل الحصول على تقدير ممتاز، فقد تقول لنفسك "أنا فاشل".  التعميم المبالغ فيه كأن تعتقد بأن الموقف إذا حدث مرة فإنه سيتكرر مرارًا. على سبيل المثال، إذا حصلت على تقدير جيد جدًا وكنت تأمل الحصول على ممتاز، فقد تقول لنفسك "سأحصل دائمًا على تقدير جيد جدًا في كل الامتحانات".  القفز للاستنتاجات عندما تعتقد بأنك تعرف كيف يفكر أو يشعر الآخرين. على سبيل المثال، إذا حصلت على تقدير جيد جدًا وكنت تأمل الحصول على تقدير ممتاز، فقد تقول في نفسك "الأستاذ يراني غبيًا".  التفكير الكارثي عندما تعتقد أن الأمور ستسير على نحو أسوأ دائمًا. على سبيل المثال، قد تكون متشائمًا عندما تقول لنفسك قبل كل امتحان "سأحصل على أقل درجة في الصف".  الشخصنة عندما تعتقد بأنك تؤثر على مواقف لا يمكنك السيطرة عليها. على سبيل المثال، إذا كان مديرك يصرخ في وجهك طوال الوقت، فقد تقول لنفسك "ثمةّ خطبٌ بي يجعل المدير يصرخ في وجهي طوال الوقت".  السيطرة الخاطئة وهو أن تشعر بأنه لا يمكنك أن تسيطر على شيء ما أو أنك المسيطر الوحيد. على سبيل المثال، أن تقول لنفسك "مهما فعلت لن أحصل على تقدير ممتاز في الامتحان".  التفكير الخاطئ في معنى العدل هو اعتقاد أن الأشياء تحدث لأن الحياة ليست عادلة. على سبيل المثال، قد تقول لنفسك "لقد حصلت على تقدير جيد جدًا لأن الحياة ليست عادلة".  اللوم وهو الاعتقاد بأن الآخرين مسئولون عن مشاعرك، كأن تقول "إن سوزي هي سبب تعاستي".  التفكير العاطفي أن تشعر بأن شعورك الأول صحيح فقط لأنك تشعر بهذا. على سبيل المثال، "أنا أعتقد بأني فاشل إذًا أنا فاشل".  التفكير الخاطئ في التغيير كأن تعتقد بأن الآخرين يجب أن يتغيروا ليجعلوك سعيدًا؛ كأن تفكر "لن أكون سعيدًا أبدًا حتى تغير فلانة من تصرفاتها".  تعميم الوصف عندما تصنف نفسك أو غيرك بتصنيف غير صحي بسبب موقف واحد. على سبيل المثال، إذا نسيت المذاكرة للامتحان قد تقول لنفسك "أنا لا يعتمد علي". كتابة مذكرات تخص أفكارك السلبية ستساعدك على فهمها ومعرفة كيفية التعامل معها. أبدأ بكتابة موقف تعتقد أنه كان من الممكن أن يسير على نحو أفضل أو كان بإمكانك التعامل معه بشكل مختلف. تتبع مشاعرك نحو هذا الحدث إذا أمكن. على سبيل المثال يمكنك تدوين شيء مثل، "لقد كان أدائي سيئًا في امتحان اللغة الإنجليزية، وكان السبب هو شعوري بالقلق قبل الامتحان لأنه ذكرني بامتحان سابق رسبت فيه". بالإضافة إلى تسجيل المواقف التي تفكر فيها بسلبية، عليك أيضًا أن تدوّن تصرفاتك العفوية، وهذه الأفكار التي تقفز بعقلك طوال الوقت، والتي قد تخطر ببالك بدون تحذيرات أو أسباب. على سبيل المثال، أفكارك العفوية قد تكون شيئًا مثل، "أنا غبي" أو "أنا مخيب للآمال" أو "أنا لن أنجح أبدًا بالحياة". أعد النظر في أنواع الأفكار السلبية التي تغلب على تفكيرك لتعرف أي من فئات الأنماط السلبية المذكورة يُصنّف تفكيرك السلبي تحتها. حدد أنواع الأفكار السلبية ودونها في مذكرة أفكارك. على سبيل المثال، إذا كنت تقول لنفسك دائمًا "أنا غبي"، فيمكنك تصنيف هذا التفكير بأنه التفكير في الأشياء وكأنها إما أبيض أو أسود لأنك تتجاهل الأشياء التي تفعلها بشكل جيد. لتتمكن من التعامل مع أفكارك السلبية، عليك أن تكون واعيًا بها وبالافتراضات والمعتقدات المرتبطة بها. اختر إحدى هذه الأفكار ثم فكر في المخاوف التي قادتك لهذا التفكير. هذه العملية قد تُشعرك بعدم الارتياح، ولكنها مهمة لمعرفة دوافعك. على سبيل المثال، التفكير السلبي من الممكن أن يكون شيئًا مثل، "أنا غبي"، دوافع هذا التفكير قد تكون بسبب مخاوف تتعلق بذكائك وقدراتك الفطرية. تذكر أن أفكارك السلبية مرتبطة بمعتقداتك، ومن المهم معرفة جذور هذه المعتقدات ومحاولة التخلص منها. على سبيل المثال إذا كان لديك دائمًا شعور بأنك سترسب في الامتحان. انظر في دور والديك ومُدرّسيك في تنمية هذا الاعتقاد لديك. هل قال أحد والديك أو مدرسيك أنك لن تنجح في الحياة إذا لم تستطع اجتياز الامتحان؟ يمكنك فهم أفكارك أكثر من خلال التحدي عن طريق سؤال محدد. هذه الطريقة يمكن أن تستخدم إذا كان لديك وعي بأفكارك السلبية وكنت قادرًا على التعرف عليها. الهدف من تحدي أفكارك السلبية هو معرفة أن هذه الأفكار ليست حقيقية ولكنها ناتجة عن موقف معين. اسأل نفسك هذه الأسئلة:  هل هذه الأفكار حقيقية؟ إذا كنت تعتقد أنها حقيقية، كيف تعرف هذا؟ ما هي الدلائل؟ كيف تتصرف حيال أفكارك السلبية؟ ماذا تفعل، كيف تفكر أم تشعر بسببها؟ كيف ستختلف قرارتك أو سلوكياتك لو لم تكن هذه الأفكار موجودة؟ تحديد التغييرات الإيجابية سيجعلك تغير اتجاه تركيزك وتنتج أشياء جيدة في الحياة. أسأل نفسك إذا كانت أفكارك السلبية ترتبط بحياتك الواقعية، مثل العمل والعلاقات وصحتك البدنية. حدد أحد هذه الجوانب وانظر في كيفية التعامل في هذه المواقف.  على سبيل المثال، إذا كنت تشعر باستمرار بأنك من المؤكد ستطرد من وظيفتك، انظر في كيفية تغيير هذا. قد يتطلب الأمر أن تعمل لساعات أكثر، لكن ربما يعني هذا التفكير أنك تحمّل نفسك أكثر مما تحتمل. يمكنك التفكير في إلغاء بعض المهام غير المهمة، أو تحسين تنظيم الوقت، بالإضافة إلى تعليم نفسك طرقًا لتخفيف الضغط.

english_section_name: Understanding Your Negative Thinking

summary: افهم أهمية التحدث عن أفكارك السلبية بصوت عالٍ. أعد صياغة الأفكار السلبية عندما تحدث. انتبه إلى أن أفكارك السلبية ليست حقيقة. حدد الدوافع وراء أفكارك السلبية. حدد "دورك". حول أفكارك السلبية إلى أغنية.

document: بالإضافة إلى كتابة أفكارك والتفكير فيها، يمكنك أيضًا التحدث بصوتٍ عالٍ عن هذه الأفكار، سيساعدك هذا على التعامل معها. يمكن للتحدث مع النفس بإيجابية أن يساعد في تغيير هذه الأفكار وسيساعدك أيضًا على أن تصبح أقل قلقًا حول نفسك. لكي تبدأ في طريقة التحدث مع النفس بإيجابية، لا تسمح للأفكار السلبية أن تمر عليك دون أن تعيد صياغتها وتجعلها إيجابية. قد تبدو هذه الطريقة غربية في البداية ولكنها ستصبح سهلة مع مرور الوقت، وسوف يصبح لديك نظرة أكثر إيجابية، وفي المرة القادمة التي ستفكر فيها بطريقة سلبية ستتحول مباشرة إلى أفكار إيجابية. على سبيل المثال، إذا كنت تقول لنفسك، "لن ينقص وزني أبدًا". أجبر نفسك على تحويل هذه العبارة إلى عبارة إيجابية. يمكنك أن تقول "سأستمر في المحاولة لإنقاص وزني". بتحويل الأفكار السلبية إلى عبارات بها أمل، تكون قد أجبرت نفسك على التفكير في الجانب الإيجابي. يمكنك التعامل مع أفكارك السلبية من خلال الانتباه إلى أنها لا تعكس حقيقتك وأنها مجرد أفكار. عندما تأتيك هذه الأفكار، أعد قول هذه الأفكار لنفسك بصوتٍ عالٍ، وعندما تعيد قول هذه الأفكار، تأكد من أنك تصنفها على أنها مجرد أفكار.  على سبيل المثال إذا كنت تفكر في نفسك "أنا فاشل"، اعلم أنها مجرد أفكار. يمكن أن تقنع نفسك بأنها مجرد أفكار من خلال قولك لنفسك، "أنا لدي أفكار بأني فاشل". تذكر أنه في بعض الأحيان تكون لأفكارك السلبية أهدافًا. في بعض الأحيان يقوم عقلك بحمايتك من الوقوع في المشاكل أو حدوث شيء سيء. هذا لا يعني أن هذه الأفكار لن تزعجك، وإنما يعني أن عليك إيجاد طريقة أخرى لتصنيف هذه الأفكار. إحدى الطرق التي يمكنك التعامل بها مع أفكارك التي ينتجها دماغك لحمايتك هي التحدث عنها بصوت عالي.  على سبيل المثال، قد تقول لنفسك، "سأتأخر عن العمل بسبب هذا الزحام وسيقوم مديري بالصراخ في وجهي". في هذه الحالة، يمكنك أن تقول لنفسك، "شكرًا لك يا عقلي. شكرًا لأنك تفعل أقصى ما لديك من أجلي ولكن لا شيء يمكنك فعله الآن". الأفكار السلبية لها أنماط تجعلك أقل حيرة في تصنيفها حسب دورك. بعبارة أخرى، قد يكون لديك العديد من الأفكار السلبية المختلفة ولكن جميعها تنتهي إلى نفس المعنى. فعليك تصنيف أفكارك السلبية وتسميتها. هذا سيساعدك على التخلص منها.  على سبيل المثال، إذا كنت تميل أن تقول لنفسك، "أنا سيء بعملي"، يمكنك أن تقول لنفسك "أوه، ها قد استعاد عقلي قصته عني كموضف سيء للغاية". تحديد الأفكار بهذه الطريقة سيساعدك على أن تتذكر أنك غالبًا ما يكون لديك هذا النوع من الأفكار. في بعض الأحيان يمكنك التخلص من فكرة سلبية بتحويلها إلى نكتة. وعلى الرغم من أن هذا سيبدو سخيفًا، وكن يمكن أن تقوم بغناء هذه الفكرة للتخلص منها. استخدم لحن لأغنية موجودة بالفعل مثل، " أبجد هوز حطي كلمن..." أو أغنية الحروف الهجائية.  إذا كنت لا تحب الغناء، يمكنك أن تقول هذه الأفكار بصوت مضحك مثل تقليد شخصية كرتونية.

english_section_name: Talking Through Negative Thoughts

summary: تقبل فكرة أنك ستستمر في التفكير بسلبية من حين لآخر. شتّت نفسك من خلال ممارسة نشاطات إيجابية. اعتن بنفسك. استخدم عبارات إيجابية كل يوم لتبني شخصيتك. سامح نفسك عندما ترتكب الأخطاء. هنئ نفسك بالانتصارات الصغيرة.

document: فليس هناك عيب في أن يكون لديك أفكار سلبية؛ فهذه الأفكار سببها القلق وليس بسبب شخصيتك، ورغبتك في التخلص منها قد تزيد الموقف سوءًا، لكن يمكن أن تقل مع الممارسة والوقت. فكلما تدربت أكثر على التخلص من القلق ستكون قادرًا على السيطرة على الأفكار السلبية. بقاؤك مشغولًا سيقلل من فرصة تفكيرك بأفكار سلبية ومن الممكن أيضًا أن تتذكر أشياءً تستمتع بها. يمكنك القيام بأنشطة تستمتع بها، أو يمكنك أن تجرب شيئًا جديدًا. على سبيل المثال، يمكنك القيام بشيء مثل:   الجري: سيساعد هذا النشاط على تجديد عقلك وتقليل التوتر من خلال النشاط البدني. المشي في مكان تحبه، مثل المنتزه. مشاهدة فيلم كوميدي على التلفاز، أو قراءة كتاب مضحك، أو الاستماع إلى برنامج إذاعي مسلٍ.  اقضِ وقتًا مع صديق، أو أحد أفراد العائلة، فبقائك مع الآخرين سيجعلك أكثر إيجابية، وسيبعدك عن تفكيرك السلبي. اعتنائك الجيد بنفسك قد يساعدك على التخلص من الأفكار السلبية أيضًا. قم بالأكل جيدًا، وخذ قسطًا كافيًا من النوم، وقم بممارسة الرياضة باستمرار فهذا سيساعدك الشعور بشكل أفضل عقليًا وبدنيًا. احرص أن تأكل جيدًا وتنام وقتًا كافيًا وأن تمارس الرياضة بانتظام.   حاول أن تتناول وجبات متوازنة تحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، وتجنب الوجبات السريع، فقد تزيد من نسبة السكر وتزيد من وزنك.  حاول أن تنام من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة. ضع في اعتبارك أن هذا ينصح به للبالغين. فبعض الأشخاص يكفيهم أقل من 7 ساعات والبعض الآخر يحتاج إلى أكثر من 8 ساعات.  مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة لمدة ثلاثة أيام كل أسبوع. يمكن أن تمشي لمدة 30 دقيقة أو تقوم بالتنزه لمدة 15 دقيقة مرتين. فاستخدام عبارات إيجابية قد تساعدك على التخلص من المشاعر السلبية التي تؤدي لأفكار سلبية. اقض وقتًا كل يوم تنظر لنفسك في المرآة وتقول شيئًا يشجعك. يمكنك أن تقول شيئًا تعتقده بنفسك أو شيئًا تحب أن يكون موجودًا لديك. العبارات الإيجابية مثل:  "أنا ذكي". "أنا أعتني بأصدقائي". "يحب الآخرون قضاء الوقت معي". سامح نفسك، كما لو كنت تسامح صديقًا، هذا يعتبر جزءًا مهمًا لتتعلم كيف تتعامل مع الأفكار السلبية، فإذا كنت تعاني من الأفكار السلبية الناتجة عن ارتكابك للأخطاء فعليك تعلم مسامحة نفسك. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها إسكات النقاد الداخليين هي أن تتعلم مسامحة نفسك عندما تخطئ، كما تسامح صديقًا عزيزًا عليك.  في المرة المقبلة التي ترتكب فيها خطأ خذ نفسًا عميقًا وحاول إبعاد أي أفكار سلبية. على سبيل المثال، يمكنك قول شيء مثل "لقد ارتكبت خطأ ولكن هذا لا يعني أني شخص سيء". توجد طريقة أخرى للتغلب على الأفكار السلبية وهي أن تهنئ نفسك عندما تقوم بشيء جيد وأن تذكر نفسك بأشياء جيدة قمت بها من قبل. فهذا يعتبر وكأنك تربت على كتفك الآن ثم سيساعدك على التركيز على الأفكار الإيجابية في المستقبل والتوقف عن التعامل مع المشاعر السلبية.  على سبيل المثال، بدلًا من التفكير في شيء سيء حصل في المدرسة، تذكر شيئًا جيدًا فعلته وهنئ نفسك عليه. يمكن أن تقول شيئًا مثل "لقد كان أدائي جيدًا بصالة الألعاب الرياضية اليوم!"

english_section_name: Developing More Positive Thoughts


summary: تعرفي على التصرفات المتحكمة. فكري كيف تشعرين أثناء وجوده معك. ضعي في اعتبارك طريقة تحدثه معكِ. فكري إذا كنتِ مرئية ومُقدَّرة في العلاقة. فكري إذا كان حبيبك يتحمل المسئولية.

document: قد يبدو السلوك المتحكم أمرًا عاديًا بالنسبة لك لكنه نوع من أنواع العنف.  قد يخبرك حبيبك أنه يرغب في معرفة ما تقومين به لأنه يهتم لأمرك لكن الاهتمام الحقيقي يشمل الثقة. إليك علامات تدل على السلوكيات المتحكمة والمسيطرة:  الإصرار على أن تبلغيه دومًا بمكانك حتى لو كان هذا بدون سبب مقنع أو واضح. الرغبة في معرفة كل شيء تقومين به. رفضه أن يدعك تخرجين مع أشخاص آخرين إلا إذا كان حاضرًا. مراقبة استخدامك لهاتفك أو الإنترنت أو وسائل التواصل الاجتماعي. التعبير عن عدم سعادته لأنك تقضين وقت مع أشخاص آخرين غيره. الإصرار على تفقد رسائلك الشخصية أو أي رسائل. طلب كلمة السر الخاصة بحساباتك. محاولة التحكم في الملابس التي ترتديها، المكان الذي تذهب إليه والطريقة التي تتحدثين بها والأمور التي تقولينها، إلى أخره. أحيانًا يكون من الصعب تحديد إذا كانت العلاقة عنيفة، خاصة إذا كان ما تظنين أن عنف - العنف الجسدي - لم يحدث بعد. على أية حال، التفكير في شعورك أثناء تواجد حبيبك يمكن أن يساعدك في معرفة هل علاقتكما صحية أم لا. قد تشعرين أن هناك دومًا أمرًا خاطئًا أو أنك تتصرفين معه بحذر شديد ولا تعرفين ما الذي يجعله غاضبًا. تشعرين باللوم دائمًا على كل ما يحدث في العلاقة. اسألي نفسك الأسئلة التالية:  هل يقبلك كما أنت أم يمارس عليك ضغطًا مستمرًا ويطالبك بالتغير؟ هل تشعرين بالحرج أو الإهانة في وجوده؟ هل يجعلك تشعرين بالذنب أو الندم بسبب تصرفاته أو مشاعره؟ هل تشعرين بالسوء حيال نفسك أثناء وجود حبيبك معك؟ هل تشعرين أنك يجب أن تحبي حبيبك أكثر بدلًا من تغييره؟ هل تشعرين دائمًا بالإرهاق أو التعب عند التواصل معه؟ جميعنا نتفوه بأمور نندم على قولها. حتى في العلاقات الصحية لا يتفوه الناس دائمًا بعبارات الاحترام والمودة. إذا لاحظتِ سلوكًا مستمرًا من التحقير وعدم الاحترام والإهانة فهذه علامة أنكِ في علاقة غير صحية. اسألي نفسك الأسئلة التالية:  هل ينتقدك حبيبك باستمرار، حتى أمام الآخرين؟ هل ينعتك حبيبك بأسماء مهينة أو ألفاظ عنيفة؟ هل يصرخ حبيبك في وجهك؟ هل تشعرين بالتجاهل والاستحقار والاستخفاف معظم الوقت؟ هل يخبرك حبيبك دائمًا أنك لن تجدين شخصًا أفضل منه أو أنكِ لا تستحقين شخصًا آخر؟ هل تشعرين بالسوء حيال الأمور التي يخبرك بها حبيبك؟ بعض الأفراد يمتلكون بشكل طبيعي مهارات القيادة والمسئولية وهذا أمر عادي. إذا كنت تشعرين أن حبيبك لا يعرف ما هي أفكارك واحتياجاتك أو أنه يتخذ قرارات تخص كليكما بدون الرجوع إليكِ فهذه مشكلة حقيقة. في العلاقات الصحية يستمع كلا الطرفين إلى الآخر حتى لو كانت أراءهم مختلفة ويحاول كلاهما الوصول إلى تسوية. فى العلاقات العنيفة غالبًا ما يسيطر طرف واحد.   على سبيل المثال، إذا كنتِ تطرحين رأيك بخصوص خطة مشتركة بينكما، هل يستمع حبيبك إلى رأيك؟ أم هل ينتهي الأمر بتنفيذ رغباته هو؟ هل تشعرين أن مشاعرك مُقدَّرة ومعترف بها؟ على سبيل المثال، عندما تخبرين حبيبك أن أمورًا قالها قد جرحت مشاعرك، هل يعترف بهذا ويعتذر لأنه جرحك؟ هل تشعرين بالراحة عند مواجهة حبيبك أو التحدث إليه؟ هل تشعرين أنه يستمع إلى الآراء التي تختلف مع أراءه؟ هناك سمة شائعة بين الأشخاص العنيفين وهي أنهم يميلون إلى إلقاء مسئولية أفعالهم ومشاعرهم على الأخرين. سيجعلك الشخص العنيف تشعر بالذنب لأنك لم تعطيه الشيء الذي يريده.  قد يظهر هذا أيضًا في شكل مقارنة يجعلك فيها حبيبك تظهر بمظهر الشخص الأفضل. على سبيل المثال، قد يقول حبيبك أمرًا مثل:" أنا سعيد جدًا لأنك معي، أنت أفضل بكثير من الفتاة المجنونة التي اعتدت مواعدتها في السابق". إذا لاحظتِ أن حبيبك يلوم الآخرين باستمرار على مشاعره وأفعاله، قد تكون هذه علامة سيئة.   سيلومك الشخص العنيف أيضًا على سلوكه العنيف ويحملك مسئوليته. على سبيل المثال، فالحجة الشائعة للعنف دائمًا هي:" لقد جعلتِني غاضبًا جدًا ولم أستطع التحكم في نفسي" أو" لا أستطيع أن أتوقف عن الغيرة من أصدقائك لأني أحبك بشدة". تذكري أن كل شخص مسئول عن مشاعره وأفعاله. أنتِ لست مسئولة عن حبيبك. سيحاول الأشخاص العنيفين الحصول على رغباتهم عن طريق دفعك للشعور بالذنب وأن المشاعر التي يمرون بها هي غلطتك أنت. على سبيل المثال: "إذا انفصلتِ عني سأقتل نفسي" أو "سأجن لو خرجتِ مع هذا الشخص مرة أخري". هذا النوع من التصرفات غير عادل وغير صحي.

english_section_name: Recognizing Emotional and Psychological Abuse

summary: العنف ليس خطأك. تواصلي فورًا مع الجهات المختصة لمواجهة العنف الذي تتعرضين له. تحدثي مع شخص تثقين فيه. ابحثي عن ملجأ آمن. قومي ببناء شبكة دعم قوية. قدري نفسك.

document: هناك نظرية شائعة عن العنف وهي أن الضحية تستحق العنف بطريقة أو بأخرى. على سبيل المثال عندما اعتدى كريس براون على المطربة ريهانا صدق الناس فورًا أنها بالطبع فعلت شيء ما تستحق بسببه أن تعنف. هذا ليس حقيقيًا. لا يهم ما فعلته أو ما لم تفعله، لا يستحق أحد أن يُعامل بعنف، فالعنف دائمًا مسئولية من يقوم به لا من يتعرض له.  هذه الحقيقة تسري على كل أنواع العنف، وليس العنف الجسدي فقط. كل شخص في هذا العالم يستحق أن يعامل بود واحترام. هذه الخطوط الهاتفية موجودة لمساعدة من يتعرض للعنف في العلاقات. فهم يوفرون مرشدين مدربين للاستماع لك ومساعدتك على حل مشاكلك والتخلص مما تتعرضين له.. اتصلي بالخطوط الساخنة لمكافحة العنف الموجودة داخل بلدك أو مجتمعك المحلي. إذا اكتشفتِ أن حبيبك عنيف، تحدثي مع شخص تثقين فيه عن الأمر. يمكن أن يكون هذا الشخص والدك أو مستشارك النفسي أو شخص من الكنيسة أو مسئول من المدرسة. المهم هو أن تجدي شخصًا يسمعك بدون أحكام ويقدم لك دعمه.  التخلص من العلاقات العنيفة قد يكون خطيرًا. من الضروري أن تتحدثي مع أشخاص يمكنهم مساعدتك وتقديم الدعم لك حتى لا تواجهين الأمر برمته وحدك. تذكري أن طلب المساعدة ليس علامة على الضعف أو الفشل، طلب المساعدة علامة على أنك قوية كفاية لاتخاذ القرارات الصحية والمناسبة لنفسك. إذا شعرتِ أنك مهددة من حبيبك، ابتعدي فورًا عن مكان وجوده. تحدثي مع شخص تثقي فيه صديق أو فرد من العائلة واطلبي منه استضافتك. تحدثي مع الجهات المختصة في منطقتك قد تجدين مأوى مخصص للنساء اللاتي يتعرض لعنف. اتصلي بالشرطة لو اضطررتِ لذلك. تجنبي البقاء في أي بيئة أو مكان تتعرضين فيه للعنف.. إذا تعرضتِ للاعتداء الجنسي أو الجسدي، اتصلي بالشرطة واسعي للحصول على رعاية طبية وصحية. تخطي العلاقات العنيفة أمر صعب. عادة يحجبك الشخص العنيف عن أصدقائك وأحبائك. قد تخرجين من العلاقة العنيفة وأنت تشعرين بالخوف والوحدة وعدم الاستحقاق. أعيدي بناء شبكة من الداعمين تساعدك على تخطي العنف الذي مررتِ به وتساعدك على إعادة اكتشاف نفسك كشخص رائع يستحق أن يعامل باهتمام واحترام..  انضمي للأنشطة غير الروتينية في النادي أو المدرسة. اخدمي مجتمعك عن طريق توعية رفاقك وأقرانك ضد العلاقات العنيفة. العديد من المدارس والمجتمعات تمتلك برامج للمساعدة في تعليم الناس عن العلاقات العنيفة. إذا لم يكن هناك واحدة في مجتمعك، ابدأي واحدة. قد تكوني سمعت الكثير من الكلام العنيف الذي صار عقلك يتعامل معه باعتباره حقيقة. تذكر ي أن الأمور التي قالها حبيبك السابق غير حقيقية. إذا وجدتي نفسك تفكرين في أفكار سلبية عن ذاتك، خذي دقيقة لتحدي هذه الأفكار واستبدالها بأفكار إيجابية، ابحثي عن الأفكار المنطقية أو حاولي إعادة استخدام الأفكار السلبية بطريقة سليمة بحيث تتخلصين منها..  على سبيل المثال، قد تجدين نفسك تفكرين في أمور سلبية عن نفسك أو مظهرك، خاصة لو كان الشخص المعتدي كثير النقد لك ولمظهرك. أعيدي توجيه التفكير بحيث تفكرين في الأمور التي تحبينها في نفسك. قد يبدو الأمر سخيفًا في البداية لأنك لم تعتادي التفكير بهذه الطريقة لكن مع الممارسة سيختار عقلك الأفكار الإيجابية وهذا سيساعدك على تخطي صدمة العنف الذي تعرضتِ له. إذا وجدت نفسك تحكمين على ذاتك أحكامًا عامة مثل: "أنا شخص فاشل"، ابحثى عن حجج منطقية لدعم هذه الأفكار، وفي الحقيقة لن تجدى أي حجة منطقية. ركزى على أمور بعينها وحاولى اكتشاف إذا كان هناك مشكلة حقيقية وابحثى عن طرق لحل المشكلة بشكل سليم. على سبيل المثال" قضيت وقت طويل في مشاهدة التلفاز اليوم أكثر من اللازم، ولم أؤدي واجباتي. غدًا سأركز على الانتهاء من الواجبات أولًا ثم مكافأة نفسي بدون أي شعور بالذنب." تعرفي حتى على إنجازاتك الصغيرة. عادة يمر الأفراد الذين تعرضوا للعنف بصراع داخلي مع مشاعرهم بعدم الاستحقاق وعدم الجدوى من وجودهم في الحياة. خذي وقتك للتعرف على إنجازاتك حتى لو كانت صغيرة.

english_section_name: Dealing with Abuse

summary: فكرى إذا كنت تستمتعين بممارسة الحب مع حبيبك. فكري إذا كنتِ تشعرين بالإجبار لممارسة الجنس. ضعي في اعتبارك إذا كانت اختياراتك الصحية مقبولة ويتم تقديرها.

document: هناك خرافة شائعة أنك طالما بدأتِ في علاقة عاطفية فأنت مدينة لحبيبك بممارسة الجنس. وهذا غير حقيقي وغير مقبول. في العلاقات الصحية العملية الجنسية هي نشاط متبادل قائم على الرضا والسعادة بين الطرفين. إذا كنت لا تشعرين أن رغباتك مقدرة وذات قيمة فهذه علامة على العنف.  بعض الناس يظنون أنه كونك في علاقة معه فهذا يعطيه حق ممارسة الجنس معك دون رضاك وهذ غير حقيقي. الوجود في علاقة عاطفية لا يعني أنك متاحة طوال الوقت لممارسة الجنس ولا يسحب منك بالطبع حقك في رفض الجنس. إذا كان شريكك يجبرك على ممارسة الجنس معه دون إرادتك، فهذا يعد اغتصابًا حتى لو مارستما الجنس من قبل واستمتعتِ به.  ممارسة الجنس معكِ وأنتِ ثملة أو غير واعية أو تحت تأثير المخدرات أو غير قادرة لأي سبب على إبداء موافقتك يعد أيضًا اغتصابًا. هناك طرق مختلفة للعنف الجنسي غير الاغتصاب. على سبيل المثال، قد يجبرك الشخص العنيف على ممارسة الجنس معه حين لا تودين ذلك. إذا كنتِ تشعرين أنه يتم إجبارك أو دفعك لممارسة الجنس فهذا أيضًا عنف.  على سبيل المثال، قد يقول حبيبك أمورًا مثل:" إذا كنت تحبيني حقًا ستوافقين على فعل هذا معي" أو "كل الفتيات يفعلن هذا وعليك فعله أيضًا". هذه أمثله على الإجبار فهي طريقة للضغط عليك ودفعك للشعور بالذنب ومن ثم تحقيق رغباته. الإصرار على بعض الأفعال الجنسية التي لا تستمتعين بها أو لا تريدين فعلها هو أيضًا عنف. حتى لو كنت تستمتعين بالقيام ببعض الأفعال لست مضطرة لممارسة أي أفعال أو أمور أخرى لا ترضيك أو تخيفك أو تزعجك. لا تترددي في الموافقة على أمور ورفض أمور أخرى فهذا أمر عادي. دفعك لإجراء محادثات جنسية أو إرسال صور عارية لك يعد نوعًا من أنواع العنف. عليكِ أن تعرفي أيضًا أنه إذا كنت قاصرًا (أقل من 18 عام في بعض الدول) فإرسال أو استلام المحادثات الجنسية والصور العارية يمكن أن يعتبر قانونًا نوعًا من استغلال الأطفال في المواد الإباحية. لديك الحق في اتخاذ القرارات التي تتعلق بصحتك الجنسية والشخصية. وهذا يتضمن اختيار وسائل منع الحمل و وسائل الوقاية من العدوى والأمراض التي تنتقل عن طريق الجنس.  على شريكك أن يحترم اختياراتك. على سبيل المثال، إذا كنت مصرة على استخدام واقي ذكري أو أي وسائل حماية أخرى (وعليك فعل هذا)، على شريكك أن يحترم اختياراتك فلا يدفعك للشعور بالذنب بسبب رغباتك أو يناقشك فيها. على شريكك ألا يحاول ممارسة الجنس معك بدون استخدام وسائل منع الحمل أو وسائل الوقاية من العدوى التي قمتما بالاتفاق عليها مسبقًا. "نسيت ارتداء واقي ذكري" عذر غير مقبول.

english_section_name: Recognizing Sexual Abuse

summary: فهم العنف الجسدي لن يحدث في الحال. عليكِ أن تعرفي أن ما يحدث مرة سيحدث مرة ثانية بشكل أعنف. فكري إذا كنت تشعرين بالأمان في حضوره. تعرفي على الأنواع الأخرى من العنف الجسدي.

document: لا تبدأ العلاقات العنيفة بالعنف الجسدي. أحيانًا تبدأ كأنها علاقة حالمة أكثر من أن تكون حقيقية، كأن يكون الطرف الآخر "شريك أحلامك". كل أنواع العنف تبدأ في التدهور والظهور بمرور الوقت، ولو بدأ الشخص بتعنيفك من ناحية واحدة سيميل إلى تعنيفك بكل الطرق مع مرور الوقت. قد يظهر العنف الجسدي على شكل نمط دائري ثابت ومتكرر. عادة يوجد أوقات من الهدوء يكون فيها الشخص العنيف لطيفًا وودودًا معك ويعاملك بأفضل الطرق. لكن عندما يبدأ الضغط سيصير حادًا حتى يصل الأمر في النهاية لممارسة العنف والإساءة. بعد انتهاء الإساءة سيعود إليك الشخص العنيف ليعتذر ويخبرك أنه يشعر بالسوء بسبب فعلته ويعدك أنه سيتغير. هذه الدائرة (الهدوء ثم الإهانة ثم الاعتذار) ستستمر في الحدوث والتكرار. لا يوجد عنف مقبول مهما كان مستواه. سيبرر الشخص العنيف أفعاله بالغضب أو سيلقي اللوم على الكحوليات أو المخدرات. مهما كانت حجته، لا يستخدم الأصحاء العنف للتعبير عن مشاعرهم. لو كان حبيبك يستخدم العنف في العلاقة العاطفية عليه أن يبدأ باستشارة مختصين.  الكحول لا يحول الأشخاص إلى أفراد عنيفين فجأة. إذا كان صديقك يبرر تصرفاته العنيفة بالكحوليات فهو بالأحرى يبحث عن عذر حتى لا يتحمل مسئولية أفعاله.  إبداء الرغبة في استخدام العنف للتعبير عن المشاعر يمكن أن يكون علامة على أن العنف سيتصاعد فيما بعد، لو كان حبيبك عنيف في أي مرة عليك التفكير في إنهاء هذه العلاقة. حتى الأفراد في العلاقات الصحية يتشاجرون أحيانًا فهذا طبيعي. لكن الأفراد الذين يشعرون باحترام متبادل لن يحاولوا أذية بعضهم أو حتى التهديد بالأذى والضرر حتى لو كانوا غاضبين. إذا كنت لا تشعرين بالأمان في وجود حبيبك فهذه علامة أنه عنيف.  قد يواجه المتحولون جنسيًا والأفراد في العلاقات غير المغايرة جنسيًا أيضًا تهديداً من الشخص العنيف أن يتم كشف وإفشاء توجهاتهم الجنسية للأهل أو الأصدقاء أو المجتمع إذا لم ينفذوا رغباته. يُعتبر هذا أيضًا عنف.   سيهدد بعض الأشخاص العنيفين أنهم سيلحقون الأذى بأنفسهم إذا لم تنفذ لهم رغباتهم. هذا نوع من أنواع العنف أيضًا. الركل والخنق والضرب والصفع كلها أنواع واضحة من العنف الجسدي. كذلك هناك العديد من أنواع العنف الجسدي التي قد لا تعرفينها ومنها:   تدمير ممتلكات تخصك مثل كسر هاتفك المحمول أو تدمير سيارتك. إنكار احتياجاتك الأساسية مثل الطعام والنوم. تقييدك جسديًا أو منعك من الحركة بدون موافقتك. منعك من مغادرة منزلك أو سيارتك للذهاب إلى المستشفى أو طلب الطوارئ. تهديدك بسلاح. طردك خارج المنزل أو السيارة. تركك في مكان غريب أو خطير. تعنيف الآخرين الذين تهتمي لأمرهم كأطفالك أو حيواناتك الأليفة. القيادة الجنونية الخطيرة أثناء وجودك بالسيارة.

english_section_name: Recognizing Physical Abuse


summary: افتح موقع في إل سي الإلكتروني. انقر على زر تنزيل البرنامج Download VLC. حدد مكان تنزيل الملف إن طُلب منك ذلك. اافتح ملف دي إم جي الذي نزلته. انقر على أيقونة تطبيق في إل سي واسحبها إلى مجلد "التطبيقات". شغّل برنامج في إل سي.

document: أدخل الرابط https://www.videolan.org/vlc/index.html في متصفح إنترنت على جهاز الكمبيوتر. يظهر الزر بلون برتقالي في الجهة اليمنى من الصفحة. سيؤدي ذلك إلى السماح بتنزيل ملف تثبيت في إل سي ميديا بلاير على جهاز الكمبيوتر. تجاوز هذه الخطوة إن لم يُطلب منك تحديد مكان التنزيل حيث سيتم تنزيل ملف في إل سي تلقائيًا. توجه إلى مجلد تنزيل الملفات في متصفح الإنترنت ثم انقر نقرًا مزدوجًا على ملف دي إم جي خاصة البرنامج لفتح نافذة التثبيت. يظهر مجلد "التطبيقات" في الجهة اليمنى من النافذة وتظهر أيقونة المخروط المروري خاصة في إل سي في الجهة اليسرى ويؤدي النقر على أيقونة التطبيق إلى فتح برنامج في إل سي ميديا بلاير. اتبع الخيارات التالية بعد فتح برنامج في إل سي للمرة الأولى:  انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة تطبيق في إل سي في مجلد التطبيقات انتظر لحين تحقق نظام ماكنتوش من التطبيق. انقر على زر فتح عندما يُطلب منك ذلك.

english_section_name: On Mac

summary: افتح متجر جوجل بلاي {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} على جهاز أندرويد. انقر على شريط البحث. افتح صفحة في إل سي. انقر على زر التثبيت INSTALL.

document: انقر على أيقونة متجر التطبيقات التي تكون على شكل مثلث متعدد الألوان فوق خلفية بيضاء. يظهر شريط البحث أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى فتح لوحة المفاتيح. اكتب vlc ثم انقر على تطبيق في إل سي لنظام أندرويد من قائمة النتائج. يظهر هذا الزر في الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى بدء تثبيت تطبيق في إل سي على نظام أندرويد.  انقر على زر سماح بعد النقر على زر تنزيل لتأكيد عملية التنزيل إن طُلِب منك ذلك. يمكنك فتح تطبيق في إل سي من متجر تطبيقات جوجل بلاي مباشرة عن طريق النقر على زر فتح بعد انتهاء عملية التثبيت.

english_section_name: On Android

summary: افتح موقع في إل سي الإلكتروني. انقر على زر تنزيل البرنامج Download VLC. حدد مكان تنزيل الملف إن طُلب منك ذلك. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف تثبيت برنامج في إل سي. انقر على خيار الموافقة Yes عندما يُطلب منك ذلك. حدد لغة. انقر على زر المتابعة Next ثلاث مرات. انقر على زر التثبيت Install. شغّل برنامج في إل سي ميديا بلاير.

document: أدخل الرابط https://www.videolan.org/vlc/index.html في متصفح إنترنت على جهاز الكمبيوتر. يظهر الزر بلون برتقالي في الجهة اليمنى من الصفحة. سيؤدي ذلك إلى السماح بتنزيل ملف تثبيت في إل سي ميديا بلاير على جهاز الكمبيوتر. تجاوز هذه الخطوة إن لم يُطلب منك تحديد مكان التنزيل حيث سيتم تنزيل ملف في إل سي تلقائيًا. يوجد الملف في مكان التنزيلات الافتراضي لمتصفح الإنترنت. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة التثبيت. افتح القائمة المنسدلة وحدد اللغة التي ترغب باستخدامها في برنامج في إل سي ميديا بلاير ثم انقر على زر موافق للاستمرار. سيؤدي ذلك إلى نقلك لصفحة التثبيت. يظهر الزر أسفل الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى تثبيت برنامج في إل سي ميديا بلاير على جهاز الكمبيوتر. يمكنك تشغيل البرنامج بعد تثبيته مباشرة عن طريق تفعيل خيار "تشغيل برنامج في إل سي ميديا بلاير" ثم النقر على زر إنهاء. انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة تطبيق في إل سي على سطح المكتب أو في قائمة ابدأ عند الرغبة بتشغيل التطبيق.

english_section_name: On Windows

summary: افتح متجر التطبيقات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} على هاتف أيفون. انقر على أيقونة البحث Search. انقر على شريط البحث. ابحث عن برنامج في إل سي. ابحث عن عنوان "في إل سي للهواتف المحمولة". انقر على زر التنزيل GET. أدخل معرّف اللمس أو معرّف أبل عندما يُطلب منك ذلك.

document: انقر على أيقونة متجر التطبيقات التي تكون على شكل حرف "A" أبيض فوق خلفية زرقاء. تظهر الأيقونة أسفل الجهة اليمنى من الشاشة. يظهر شريط البحث بلون رمادي وبداخله كلمة "متجر التطبيقات" أعلى الصفحة. اكتب vlc ثم انقر على زر بحث الأزرق الظاهر أسفل الجهة اليمنى من لوحة المفاتيح. توجه نحو الأسفل حتى تعثر على هذا العنوان إلى جوار أيقونة مخروط مروري. يظهر الزر إلى يمين اسم التطبيق. انقر على زر التنزيل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Iphoneappstoredownloadbutton.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Iphoneappstoredownloadbutton.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} الظاهر إلى يمين اسم التطبيق إن كنت قد نزّلت التطبيق من قبل. سيؤدي ذلك إلى السماح بتنزيل تطبيق في إل سي على هاتف أيفون. يمكنك فتح تطبيق في إل سي بعد تنزيله مباشرة عن طريق النقر على زر فتح في متجر التطبيقات.

english_section_name: On iPhone


summary: حافظ على هدوئك. جهز المقدمة الافتتاحية للحدث. قدم المتحدثين. اربط بين الفقرات. كن مستعدًا لأي شيء. أنهِ الحدث.

document: يفرض هذا الدور عليك كثيرًا من الضغط، فنجاح الحدث يعتمد بشكلٍ كبير على مقدرة المقدم على تسيير الأمور جيدًا. بالرغم أن مجريات الحدث قد تكن عصيبة عليك إلا أنه من المهم أن تحافظ على هدوء أعصابك وتركز على الاحتفاظ بشخصية المقدم. جرب ما يلي:    واصل إذا أخطأت في شيء، فالتوقف سيوضح خطئك للجميع، لذا حاول التماشي مع الأمر والمواصلة إن أخطأت. إذا قمت بذلك بنجاح فالأرجح أن الجمهور سينسى خطئك.  اعثر على بقعة تنظر إليها خلال التحدث. إن النظر إلى أفراد الجمهور قد يزيدك توترًا خلال التحدث، لذا جرب النظر فوق رؤوسهم بدلًا من ذلك لتقليل رهبة النظر في أعينهم.  أبطئ سرعة تحدثك. لا يمكن لشيء أن يبرز توترك كمقدم للجمهور بقدر التحدث بسرعة شديدة، فهذا يؤدي إلى نطق بعض الكلمات بشكلٍ خاطئ والتلعثم في البعض الآخر مما قد يؤثر على فهم الناس لما تقول. خذ وقتك وتوقف قليلًا بين الجمل. عرف عن نفسك ورحب بالجمهور. عرفهم على الفئات المميزة الأساسية ضمن ضيوف الجمهور ورحب بهم بشكلٍ انفرادي. لا حاجة لأن تكون تلك الترحيبات طويلة، ولكن اجعلها صادقة.  يمكنك على سبيل المثال أن تقول "لكل أهلنا العرب الذين سافروا من بلادهم وقطعوا كل تلك المسافة ليحضروا الحفل، أهلًا بكم ومرحبًا!". إن المقدم تقع على عاتقه مسئولية تقديم المتحدثين المختلفين الصاعدين على المنصة بالإضافة للضيوف الأساسيين بالحدث. كلما كان الضيف وثيق الصلة بالحدث كلما احتجت لتقديمة والحديث عنه بتفصيل وإسهاب أكثر.ما أن تقدم أحد المتحدثين، اسبق الجمهور إلى التصفيق له حتى يصل للميكروفون. بعد انتهائه من إدلاء الخطاب، اسبق الجمهور بالتصفيق مجددًا حتى يغادر المنصة ويصبح عائدًا لمقعده.   بما أن واحدة من أكبر مسئولياتك تسيير الحدث في وقته المحدد، لا تخشَ أن تُعلم المتحدث بأنه تخطى وقته المسموح به. يمكنك أن تحاول لفت انتباهه أو عمل إشارة مرئية كلف إصبعك وهو يشير للأعلى لتوصل له "أنهِ الأمر الآن". قبل أن تتجه لتقديم الفقرة التالية، لا تنسَ شكر المتحدث على ما عرضه واذكر بشكلٍ خفيف شيئًا تحدث عنه، كأي شيء مضحك أو مثير للاهتمام. يوضح هذا أنك منتبه لما حولك ويؤكد قيمة وتقدير المتحدث. من السهل أن تربط بين الفقرات باستخدام بعض الفكاهة. حاول قبل بدء الحدث أن تعد بعض الحديث والملاحظات والطرائف والنكات لتستخدمها بين الفقرات.علق أيضًا على آخر ما حدث. حاول أن تجد شيئًا مضحكًا أو ذا معنى حول المتحدث أو العرض السابق وانتقل من متحدث لآخر أو من عرض لغيره.   إذا وجدت نفسك في موقفٍ محرج، فجرب طرح الأسئلة على الجمهور. يجب أن تكون الأسئلة من النوع الذي يجاب بنعم أو لا، مما يساعد على اندماج الجمهور وتركيزه مع استرجاع انتباهك كمقدم للحدث. لا يوجد أسوأ من مقدم لا يلاحظ أو يقر بما حدث للتو على المنصة، فهذا يعطي انطباعًا أنه غير مدرك لما يحدث حوله. إذا كان الحدث مدته عدة ساعات، فمن الجيد أن تعطي ملخصًا قصيرًا عن العروض والخطابات التي مرت خلال حديثك في الفواصل بين الفقرات، كما يمكنك أيضًا الكشف عن العروض التالية. يجب أن تكون مرتجلًا كما ذكر بالأعلى، فتلك الأحداث تعرف بأخطائها الصغيرة، فقد يسكب جرسون مشروبًا أو يتم تشغيل موسيقى خاطئة أو أن يكون المتحدث التالي في دورة المياه. حافظ على تحكمك في الحدث بالاستعداد للانسجام مع أي تشويش أو أخطاء والمحافظة على الجو المرح.  إذا حدث أمر خاطئ أو تصرف أحدهم بشكلٍ غير مناسب، فيجب عليك أن تحافظ على إيجابيتك. تذكر أن وظيفتك لا تتضمن توبيخ أحدهم، بل أن تسير الأمور بسلاسة رغمًا عن أي أخطاء تحدث، فالمقدم الذي يتحلى بسلوكيات سلبية بأي شكلٍ من الأشكال سيبدو منفرًا بغيضًا وغير ملائم للحدث. يجب أن يكون الإنهاء مشوقًا ومخلصًا بقدر المقدمة الافتتاحية. في المعتاد يقوم المقدم بتوجيه الشكر لكل الحضور والمتحدثين ومقدمي العروض. من الآداب الجيدة أيضًا أن تشكر كل من ساعد على وقوع الحدث. لخص ما حدث في الحدث وما تم معرفته، ومن ثم شجع الجمهور على التفاعل على حسب نوع الحدث. قد يعني ذلك حضور التجمع القادم أو التبرع بالمال أو الاستمرار في ريادة مجال معين، أيًا كان ذلك حاول أن تشجع الجمهور على المشاركة.

english_section_name: During The Event

summary: تعرف على الحدث. اعرف مسئولياتك. اعرف توقعات دورك. أجرِ بحوثك. حافظ على النظام.

document: من المهم معرفة الحدث أيًا كان نوعه، سواءً كان حفلة زفاف أم تخرجًا أم غيره. يحدد نوع الحدث نوع الجو الذي يجب أن تخلقه في المكان. يجب أن تعلم ما سيجري وما يجب أن تتحدث عنه وما بعد ذلك حتى تكون مقدمًا ناجحًا.  يمكنك الالتقاء بمنظمي الحدث وتصفح الخطة الموضوعة ومراجعة مسار الحدث بالتفصيل. مقدم الحدث مسئول عن خلق الجو المطلوب طوال الوقت، والذي يختلف على حسب نوع الحدث بالرغم أن معظم الأحداث التي يتم تعيين مقدم بها عادةً ما تبحث عن المتعة والجو المرح. تتضمن مسئولياتك الأساسية ما يلي:  تسيير الحدث والربط بين فقراته المختلفة. جذب انتباه الجمهور باستمرار والحرص على إمتاعهم. مساعدة الجمهور على الشعور بأنك تحترمهم وتتفاعل معهم طوال الحدث. مساعدة المتحدثين على الشعور بالتقدير. سريان الحدث في وقته المحدد. إعلام الجميع بكل جديد يخص الحدث. يجب أن يتحلى المقدم بحسٍ عالٍ من الفكاهة والقدرة على التحدث أمام الجمهور والتفاعل معه.يعني ذلك أنك يجب أن تكون مستعدًا للارتجال حتى ترد جيدًا على كل ما يحدث فجأة. على سبيل المثال قد تحتج لإمتاع وإضحاك الجمهور قليلًا في حين انتظار المتحدث التالي أن يخرج من دورة المياه أو أن يتم استبدال الميكروفون المعطل.   تذكر أن تبتسم، فالابتسامة تنشر البهجة والسعادة في الحدث وتجعلك تبدو متحمسًا. ضع في اعتبارك أن كونك المقدم لا يعني أنك بطل العرض، فيجب عليك أن تجعل الآخرين يشعرون أنهم نجوم العرض. تواصل مع المتحدثين الأساسيين لمعرفة معلومات عامة عنهم ثم استخدمها للاستعداد لتقديمهم في الحدث. هذا البحث عن خلفيات المتحدثين سيساعدك في التقديم الشخصي الجيد لهم.   اعرف ما إذا كان هناك أي ضيوف مميزين في الجمهور يجب عليك أن تلقي التحية عليهم خلال الحدث.  احرص على معرفة اسم ولقب كل المتحدثين حتى تنادي عليهم باسمهم عندما يحن وقت إدلائهم بخطابهم. قم بوضع أو مراجعة خطة الحدث وخطط له دقيقةً بدقيقة. ضع في اعتبارك وقت الطلوع والهبوط من على المنصة ووقت تقديم الضيوف والخطابات وشكر الضيوف.  يمكنك عمل سكريبت تقريبي لما ستقوله طوال الليلة، ويمكنك حفظ ذلك والاحتفاظ بنوتات صغيرة أو وضع مخطط تتبعه طوال الحدث.  من الجيد أن تخبر منظم الحدث بصفتك المقدم أنك ستأخذ أوامرك من شخصٍ واحد فقط، فإذا طرأت أي تغييرات على برنامج الحدث فيجب أن يوافق هذا الشخص عليها أولًا حتى تسمح أنت بحدوثها. يؤدي ذلك إلى تقليل اللخبطة وسوء التواصل خلال الحدث وتسييره بسلاسة.

english_section_name: Preparing Before The Event


summary: ابتسم لجمهورك. اشعر بالثقة في عرضك. تواصل بعينيك. تأكد أن تـُغيـِّـر طبقات صوتك. استعمل حركات اليدين. لتكن لديك خاتمة جيدة. عـُد للجلوس في مقعدك وأنت مبتسمًا.

document: عندما يأتي وقت التقديم، لا شيء سيجذب انتباه جمهورك أكثر من ابتسامة رسمية لطيفة. كن سعيدًا، أنت على وشك أن تعلـِّم فصلك بأكمله شيئـًا لم يعرفوه من قبل. أظهرت الدراسات أن التبسُّم مُعدٍ، يعني ذلك أنك ما إن تبتسم يصبح من الصعب على الآخرين ألا يبتسموا بدورهم. لذا إذا كنت تود أن يبدأ عرضك دون عقبات، أجبر نفسك على التبسُّم. سيجعل ذلك الجميع يبتسمون، وربما جعلتك تلك الابتسامات تبتسم ابتسامة حقيقية. عندما تقدم عرضًا أمام فصلك، هذا يعني أن معلمك تركك تتولى عمله للقليل من الوقت. الآن هذا عملك أنت أن تتأكد أن الجميع يفهم ما تحاول إخبارهم به. تأكد قبل عرضك أن تنتبه لطريقة معلمك في عمل ذلك لأن المعلمون محاضرون خبيرون.  تخيل النجاح قبل وأثناء وبعد العرض. كن متواضعًا بخصوص ما تفعله — لا داعي للغرور — لكن تخيل طوال الوقت عرضًا ناجحًا. لا تدع فكرة الفشل تتسلل لذهنك. ثقتك لها نفس مقدار أهمية المعلومات التي تقدمها من عدة نواحٍ. لن ترغب بنشر معلومات مغلوطة، ولا أن تبخل في بحثك، لكن من أكثر ما ستُقيَّم عليه — وما سيخرج به الطلاب الآخرين — هو مستوى ثقتك. كذلك إذا كنت واثقًا، سيتاح لك وقت أكبر لتبادل الأفكار مع الفصل. إذا كنت ترغب بتعزيز لثقتك، فكر في الصورة الكبيرة. بعد 10 أو 15 دقيقة، سيكون عرضك قد انتهى. ما هي أهمية عرضك على المدى البعيد؟ على الأرجح ليست أهمية كبيرة. حاول أن تفعل أفضل ما بوسعك، لكن إذا شعرت بالتوتر، ذكر نفسك أن هناك لحظات أكثر أهمية بكثير ستأتي في حياتك. لا شيء أكثر مللًا من الاستماع لمحاضر ينظر في الأرض أو في بطاقات ملاحاظاته. استرخِ فجمهورك يتكون من أصدقائك الذين تتحدث معهم طوال الوقت، تحدث الآن بنفس الطريقة. ليكن هدفك أن تنظر لكل شخص في الفصل مرة على الأقل. بهذه الطريقة سيشعر الجميع أنك تفاعلت معهم. بالإضافة إلى أنه سيبدو عليك أنك تعرف ما تتحدث عنه. هدفك هو أن تثير انتباه جمهورك، لا أن تجعلهم ينامون. كن حيويًا في تعاملك مع موضوعك. تحدث عنه كما لو كان الشيء الأكثر تشويقًا في العالم. سيشكرك زملاؤك على هذا. طبقات الصوت هي نوع الحركة التي يضفيها مقدمو أغاني الراديو لأصواتهم، هي تلك النغمة المُسَرّعة في صوتك عندما تصبح متحمسًا. ليس مطلوبًا منك أن تبدو كأنك رأيت أسدًا للتو، لكن لا يجب أيضًا أن تبدو كأنك رأيت سنجابًا. نـوِّع طبقات صوتك كي يصبح العرض أكثر إثارة للاهتمام. حرك يديك طوال وقت حديثك، مستخدمًا إياهم للتشديد على بعض النقاط وإبقاء الجمهور مهتمًا. كذلك فإن هذه الحركة ستوجه طاقتك العصبية لمكان أفضل. على الأرجح أنك سمعت المحاضرات التي تنتهي بشيء من قبيل "همم… هكذا إذًا"، الختام هو الانطباع النهائي الذي تتركه لجمهورك، بما في ذلك معلمك. اجعله مشوقـًا من خلال تقديم إحصائية نهائية أو ابتداع شيء خلّاق تفعله في النهاية. يمكن لخاتمتك أن تكون أي شيء طالما أنه سيُعرّف جمهورك أنك انتهيت.  احكِ قصة، ربما قصة تحتوي على ملاحظة شخصية. القصص رائعة لمحاضرات التاريخ أو اللغة. ربما يمكنك ختم محاضرتك بطرفة صغيرة عن شخصية تاريخية مشهورة؟ اسأل سؤالًا مثيرًا للتفكير. الختام بسؤال هو طريقة رائعة لجعل جمهورك يفكر في عرضك بطريقة مثيرة للاهتمام. هل يوجد استنتاج معين ترغب أن يخلصوا إليه؟ اعرف أنك برعت للتو في تقديمك وأنك قمت حالًا بعمل شيء لا يستطيع الكثير من الناس القيام به. لا تكن محبطًا إذا لم تتلقَّ تصفيقًا أو استحسانـًا. فقط ابقَ واثقًا من نفسك.

english_section_name: Delivering the Presentation

summary: اكتب ملاحظات على بطاقات مفهرسة. تدرب. قم بأبحاثك.

document: اكتب الأفكار الرئيسية على بطاقاتك المفهرسة. لا تكتب تفاصيل، أو تعلق مع مصير النظر للأسفل للتحديق ببطاقاتك وأنت تقرأها. ضع في بطاقاتك بعض الحقائق الشيقة والأسئلة التفاعلية ونشاطات تفاعلية أخرى لتشاركها مع الفصل.  دوِّن كلمات مفتاحية أو أفكارًا رئيسية. إذا كنت بحاجة لمراجعة بطاقاتك المفهرسة، سوف تمسحها بعينيك فحسب بحثًا عن المعلومات، ولن تضطر لقراءة كل كلمة فيها. في معظم الأحيان، سيساعدك وضع المعلومات في البطاقات المفهرسة على تذكرها. لذا، مع أنك قد لا تحتاج البطاقات المفهرسة إلى حد كبير، إلا أنها احتياط للأمان في حالة نسيانك لما ستقوله. في معظم المحاضرات يكون من الواضح أثناء التقديم الفرق بين من تدرب ومن لم يتدرب. اشتغل على ما ستقوله والطريقة التي ستقوله بها. ستشعر بثقة أكبر بكثير عندما يحين وقت تقديم العرض وستتخلص من وقفات التفكير وقول "اممم" والبحث عن صياغات لحديثك على عكس أولئك الذين يرتجلون.  تدرب أمام أسرتك أو أصدقائك، أو أمام المرآة، أثناء استعدادك للتقديم. ربما يفضل لو قمت بالتقديم أمام أصدقاء لا تعرفهم جيدًا، لأن ذلك سيساعدك على محاكاة شعور الوقوف أمام الفصل. اطلب آراء أصدقائك بعد أن تنتهي من عرضك. هل كان طويلًا كفاية؟ ما أخبار التواصل بعينيك؟ هل تلعثمت في أي وقت؟ هل تم إيضاح كل النقاط؟ قم بنقد أدائك أثناء التدرب. تحدَّ نفسك لتعمل على كل الأشياء التي تظن أن باستطاعتك تحسينها خلال المحاضرة الحقيقية. عندما يحين وقت إلقاء العرض الفعلي، ستشعر بالثقة وأنت تعرف أنك عملت بجهد إضافي على ما كان يصعب عليك. في سبيل تقديم عرض يستحوذ على الانتباه، أنت بحاجة لمعرفة ما تتحدث عنه. لا يتوجب عليك أن تصبح خبيرًا، أو تقرأ كل كتاب وموقع كُتِب فيه عن موضوعك، لكن لابد أن يكون بمقدورك الإجابة عن أي أسئلة قد يطرحها عليك معلمك أو زملائك.  اقتبس من مصادر موثوقة. الاقتباسات الجيدة تجعل من المحاضرة الجيدة رائعة. أخذ ما قاله أشخاص أذكياء ووضعه في عرضك لن يجعلك تبدو ذكيًا فحسب، بل سيُظهر لمعلمك أنك أمضيت وقتـًا تفكر فيما قاله الآخرون بهذا الشأن. تأكد أن مصادرك موثوقة. لا يوجد شيء يمكنه القضاء على ثقتك بقدر اتضاح أن معلومة من معلوماتك ليست حقيقية. لا تثق دائمًا بالمعلومات التي تحصل عليها من الإنترنت.

english_section_name: Planning the Presentation