summary: التقط هواية قديمة. اذهب خارج المنزل. مارس التفكر الواعي. اعتنِ بكائنٍ حي. تطوّع بوقتك. استخدم مهارات الاسترخاء.

document: من الأعراض الشائعة للاكتئاب هو فقدان الرغبة في فعل الأشياء التي تجد فيها متعتك. بدلًا من استمرارك في تجنب ممارسة تلك الأنشطة، خذ البادرة لتبدأ في ممارستهم مرة أخرى! إذا كنت تحب القراءة وممارسة الرياضة أو التنزه لمسافات طويلة سيرًا على الأقدام، افعل هذه الأشياء مرة أخرى بشكل منتظم.  إذا شعرت أن الاستمرار في ممارسة هواياتك القديمة ليس مناسبًا مارس هواية جديدة. ابحث عن الأماكن المتاحة قريبًا منك أو جرب شيئًا كنت تستمتع به دائمًا. ابحث عن فصول الأدب وأنشطة المغامرات كي تيسر على نفسك الخروج من الاكتئاب. ابدأ بممارسة تلك الهوايات متى يتاح لك الوقت لممارستها. في البداية قد تشعر أنها مملة أو غير مهمة، لكن بمرور الوقت ستصبح ممتعة مرة أخرى وستتطلع للأوقات التي تجد فيها الفرصة للمشاركة. اتضح أن فيتامين د المستمد من ضوء الشمس يساعد على تقليل الاكتئاب. اقضِ 30 دقيقة في اليوم تحت الشمس (بدون نظارات شمسية) وانغمس في جودة فيتامين د الذي توفره لك الشمس أو يمكنك أن تتناول أقراص فيتامين د كمكمّل غذائي.  استمتع بأشعة الشمس في حديقة قريبة أو محمية طبيعية لتجمع بين ضوء الشمس وجمال الطبيعة. إن البقاء خارجًا بالقرب من المنزل يمكن أن يساعدك على إنعاش مشاعرك ويعطيك المزيد من الطاقة والتركيز. يمكن أن يساعدك التعرض لأشعة الشمس أيضًا أن ينظم جسمك نظامه اليومي الذي يتحكم بأوقات استيقاظك ونومك. لذلك يمكن أن يساعدك التعرض للشمس لتشعر أنك متيقظ أكثر أثناء اليوم ومتعب بالليل متيحًا لك الطاقة الأكثر في الأوقات المناسبة. إذا كان الجو يميل أن يكون ممطرًا وترابيًا بشكل منتظم في بلدك، ابحث عن صندوق العلاج الضوئي. إنها لمبة خاصة تشبه أشعة الشمس وتحسن حالتك النفسية. تشير الدراسات إلى أن التفكر الواعي يمكن أن يفيد أولئك الذين يعانون من الاكتئاب والقلق. سيساعدك هذا الأمر على تدريب عقلك على التعرف على الأفكار السلبية وغير المثمرة وعدم تقبلها كحقيقة واقعة.  أثناء التدبر الواعي ابحث عن موقع مريح لتجلس وركز على تنفسك. حالما تجلس وتتنفس، حاول أو تجمع تركيزك في اللحظة الحالية في محاولة للتعرف على مخاوفك أو أفكارك السلبية لكن تعرف عليهم كأفكار وليس كحقائق.  يحتاج التأمل لوقت وتدريب. يمكن أن يستغرق الكثير من الوقت حتى تستطيع أن تجمع تركيزك في اللحظة الحالية خاصةً إذا كنت معتادًا على اجترار الماضي أو المخاوف عن المستقبل. حاول أن تكون صبورًا وتذكر أن ذلك يمكن أن يكون علاجًا فعالًا إذا التزمت به. أوضحت الدراسات أن الأشخاص الذين يعتنون بكائن حي نبات كان أو حيوان أليف يتعالجون من الاكتئاب أسرع من الذين لا يفعلون ذلك. ابدأ بزراعة حديقة صغيرة. قم بشراء أصيص نبات جميل، أو احصل على سمكة ذهبية اللون لتعتني بها. أن يكون لديك حياةٌ أخرى صغيرة لتعتني بها سيمنحك دافعًا لتعمل من أجله ويعطيك سببًا لتكون منتجًا في يومك.   لا تتصرف بشكل مبالغ فيه وتشتري كلب اسكيمو، نبات صغير أو حيوان سيكون كافيًا جدًا لتحقق فوائد الصحية الذهنية. إذا كنت قد فكرت بشراء حيوان أليف قبل الاكتئاب، اشترِ واحدًا الآن. تطوّع في مزرعة قريبة أو استعر حيوانًا من صديقك حتى تعتاد على التعامل معه دون أن تقحم نفسك في امتلاك أحدهم. اقضِ عدة ساعات أسبوعيًا مع حيوان من اختيارك لتقليل القلق والاكتئاب. مساعدة الآخرين يمكن أن تكون مؤشرًا قويًا لصحتك وشخصيتك الإيجابية.  ابحث عن المنظمات المحلية التي تطلب متطوعين واقضِ وقتك في العمل معهم. كونك مساعدًا في بنك الطعام المحلي أو في طاقم تنظيف ميدان سيعطيك بادرة لتفعل أشياء خارج منزلك، ويشعرك باحتياج الغير لك ويعطيك فرصةً أكبر للاتصال بالناس.   ضع في اعتبارك أن تضرب عصفورين بحجر واحد وتطوع في المراكز التي تعرض خدماتٍ علاجية أخرى. على سبيل المثال تطوّع في حظيرة حيوانات ليتاح لك قضاء الوقت مع الحيوان أو اترك بعضًا من الوقت لتنظيف الممرات لتحصل على جرعتك اليومية من الرياضة وأشعة الشمس في ذات الوقت. ابدأ بأشياء قليلة لكيلا ترهق نفسك في البداية. التحميل الزائد لجدولك سيجعل التجربة أقل متعة ويجعلك أقل قدرة على ممارستها في المستقبل. على سبيل المثال ابدأ بالتطوع لمدة ساعة أو اثنتين أسبوعيًا ثم اعمل تدريجيًا لساعات أطول إذا استمتعت بذلك. القلق هو عامل كبير من عوامل الاكتئاب لذلك اتخذ خطوات لتقطع القلق في حياتك بالاسترخاء. هذا يشمل تجنب الموّترات التي تعلم أن لها علاقة باكتئابك خاصة الأشخاص والمشكلات المتعلقة بالعمل.  قم بالاستحمام أو زر حمامات المياه المعدنية أو اقرأ كتبًا، افعل أي شيء يساعدك على الاسترخاء. يمكنك أيضًا أن تتعلم الاسترخاء المتطور للعضلات وهو عبارة عن تكنيك لتشد وترخي منطقة عضلية واحدة في وقت واحد بدءًا من أصابع قدميك وحتى وجهك.سيخفف فك الشد من التوتر ويحفز على الاسترخاء.

english_section_name: Coping Healthfully

summary: فكّر بإيجابية وواقعية. أثنِ على نفسك. كن متوقعًا للاحتمالات. واجه المصفاة السلبية.

document: الاجترار الزائد للأفكار السيئة والسلبية هو علامة مهمة للاكتئاب. هذا يعني أن تفكيرك ملتصق بنفس الأفكار السلبية مرارًا وتكرارًا. قد تأخذ محاولاتك للتغيير ووقف اجترار تلك الأفكار وقتًا لكن استمرار محاولاتك يمكن أن يحدِث فارقًا كبيرًا.  دوّن كل الأفكار السلبية التلقائية التي تفكر بها.قد يبدو الأمر أنك ليس لديك الكثير من الأفكار السلبية، لذلك وجود قائمة بالأفكار كلها قد يعطيك نظرة واقعية جيدة. رؤية الكمية أيضًا مع محتوى تلك الأفكار يمكن أن يساعدك لتتعرف على أنماط التفكير غير المثمرة والتي يمكن أن تساهم في الاكتئاب. بعد ذلك ضع فكرة إيجابية أو أكثر منطقية لكل فكرة سلبية قمت بتدوينها. وهذه بعض الأمثلة: "بدلًا من أنا قبيح، سأفكر، أنا فريد وجميل كما أنا ولست بحاجة أن أشبه المقاييس المجتمعية للجمال." غيّر التفكير السلبي أو الغير منطقي. في كال مرة تواجه فكرة سلبية اتخذ القرار الواعي لتوقفها. استبدل كل فكرة سلبية لديك بأخرى إيجابية وأكثر واقعية. على الرغم من أن ذلك سيبدو سخيفًا أو غريبًا في البداية فإنه يمكن أن يحدث اختلافًا كبيرًا في مزاجك وأدائك طول الوقت. على سبيل المثال إذا كانت لديك فكرة مثل "أنا أعرف أن ذلك سيتحول لأمر سيء" فكّر بطرق بديلة في الموقف مثل " يمكن ألا ينتهي الأمر بشكل سيء بل يمكن أن يكون له نهاية جيدة." حتى لو تكن تصدق ذلك الآن يستطيع حديث النفس الإيجابي أن يقلل الاكتئاب ويزيد الشعور بالسعادة.  اكتب قائمة بالعشر صفات الجسدية المفضلة لديك والملامح العشر المفضلة لديك في شخصيتك. على سبيل المثال أنت تحب بالفعل لون عينيك وسعيد بأنك شخص حنون. اكتب ذلك في مكانٍ تستطيع أن تراه بشكل يومي وكرر هذه العناصر على نفسك عندما يكون ذلك ضروريًّا. عندما تشعر أنك تُحبِط نفسك، قم بمدحها بشكل واعٍ على شيء ما. يمكنك أن تنظر لقائمة أفضل مميزاتك لتذكّر نفسك. تقبّل الثناء من الآخرين كأنه حقيقة. بدلًا من أن تتساءل عن دوافعهم، اقبل ببساطة أنهم على حق وتقبله كما هو. يمكن أن يساعد ذلك على استعادة ثقتك بنفسك وسيجعل من السهل عليك وعلى الآخرين أن يعطوك المزيد من المدح. يمكن أن تسبب الأفكار السلبية لك صعوبة أن تخاطر أو تدفع نفسك للأمام. حاول أن تذكّر نفسك أن تلك الأفكار السلبية هي نتيجة للاكتئاب ولا تعكس بدقة كل إمكانياتك. تقدم خطوات صغيرة نحو تحقيق أهدافك وسيبدو ذلك أكثر قابلية للتحقق.  قسم المهام أو الأهداف الكبيرة إلى أخرى أصغر، واسمح لنفسك أن تفعل ما تستطيع حينما تقدر.  تذكّر أن شفاءك لن يكون فوريًا. إنما سيأخذ وقتًا كي تشعر أنك أفضل لكنه قابل للتحقق. فكّر كيف تصبح أفضل ولو قليلًا "اليوم" وكيف يمكن أن تجعل ذلك يحدث بدلًا من أن تركز على مهمتك الأكبر وهي أن تعود تمامًا لطبيعتك خلال شهور عديدة.  كن واقعيًا وتجنب المثالية. إذا كنت تريد أن تمارس الرياضة يوميًا لمدة نصف ساعة ونسيت عدة مرات أو لم تذهب كل هذا الوقت فهذا جيد. يمكن أن تكمل سعيك في الوصول لهدفك في اليوم التالي. يمكن أن يكون التفكير الانتقادي أحيانًا نتيجة لمصفاة أفكارك. هذه المصفاة ستقوم بإلغاء كل نجاحاتك وستسمح لك برؤية السيء فقط. على سبيل المثال: المواعدة التي ذهبت إليها الليلة الماضية ستذكر بها فقط التعليق الأخرق الذي قلته أكثر من بقية المحادثة الجميلة والقبلة في النهاية. فكر في الجيد كما السيء أفضل من أن تفكر في أحدهما بدلًا عن الآخر.  كن محددًا بدلًا من التعميم المبني على تجربة سلبية واحدة. إذا كنت تكافح مع شيء واحد ربما تنتقي كل المرات التي نجحت فيها. تذكر أن تجربة واحدة لن تكون نهاية كل أفكارك وتصرفاتك. إذا كنت عرضة لحدث السيء به أكثر من الجيد ضع في اعتبارك أن ذلك ما هو إلا حدث واحد في سلسلة الأحداث الكثيرة التي كان الجيد فيها أكثر من السيء.

english_section_name: Changing Your Thinking

summary: الجأ لمعالج نفسي. خصص وقتًا للأشخاص الإيجابيين. تبادل الاتصال الجسدي.

document: يستطيع المعالج أن يساعدك لتتعامل مع المشكلات التي تمر بها في الوقت الحالي كما يستطيع أيضًا أن يوضح لك ما يخص اكتئابك وهو ما يعد جزءًا مهمًا اتضح أنه يقلل الاكتئاب.   إذا لم تحب فكرة العلاج التقليدية ابحث عن الأنواع الفريدة منها. العلاج بالحيوان أو الأدب أو الدراما أو المعالجة النفسية الدرامية أو العلاج بالموسيقى كلها تعمل جنبًا إلى جنب مع العلاج القائم على التحدث ومع الأسلوب المعتمد على الأنشطة لمساعدتك على التغلب على اكتئابك. اسأل الأصدقاء أو العائلة عن اقتراحاتهم عن المعالجين النفسيين المحليين. يمكن أن تندهش عندما تعلم أن عددًا كبيرًا من الناس يذهبون لمرشد نفسي بشكل منتظم. سؤالك لشخص تثق به يمكن أن يساعدك أيضًا أن تثق قليلًا في المعالج قبل بدء المقابلة مما يجعلك مؤهلًا لشفاء أسرع. يعتبر الدعم الاجتماعي أساسيًا للتغلب على الاكتئاب ويستطيع أن يساعدك أن تتصدى لأزمات حياتك (تغيرات الوظيفة أو فقدها... إلخ).  يمكن أن يساعدك الدعم من الآخرين على تقليل الأفكار السلبية التي تؤدي للاكتئاب. ابحث عن هؤلاء الأشخاص في حياتك، الأصدقاء، أفراد عائلتك، او زملاء العمل الذين يتركون أثرًا إيجابيًا على أداء مهامك اليومية. هل هم محفّزون؟ هل تستمتع بشراكتهم؟ هل تستطيع أن تخرج وتفعل شيئًا معهم؟ هؤلاء هم الأشخاص الذين تحتاج أن تقضي وقتك معهم.   خطط بشكل منتظم لتخرج مع صديقٍ داعمٍ لك مرة أو مرتين أسبوعيًا كأن تشربا القهوة سويًّا او تتناولان الغداء معًا أو ربما تذهبان في رحلة ليوم واحد لمدينة جديدة أو تقضيان وقت العصر في ركوب قوارب الكاياك. يمكن أن تخططوا لأي شيء معًا، المهم أن تخرجوا وتفعلوه! اترك مسافةً بينك وبين الأشخاص الذين تعلم أنهم يسببون لك القلق أو ليسوا داعمين لك في مرضك لأن قضاءك للوقت معهم ربما يؤدي لسوء حالتك ويجعل من الصعب عليك أن تشعر بالحماس أن تشفى. قم بعمل خطط عظيمة للمستقبل الذي تطمح إليه. خطط لرحلة كشافة أو عطلة قصيرة لمدة عدة أشهر بعد فترة من الآن وسيكون وجود أحداث مثيرة في حياتك في الأفق ممتعًا لك حالما تشفى. يساعد التلامس الجسدي مثل العناق وممارسة الجنس يساعد المخ أن يفرز مواد كيميائية (الأوكسيتوسين) مما يزيد السعادة ويقلل الاكتئاب لذلك احتضن شريكك وسيساعدك التلامس الجسدي لتقليل اكتئابك!   عانق صديقًا. أمسك يديه. لاعب حيواناتك كلبًا أو قطة.

english_section_name: Increasing Social Contact and Support

summary: ركز على صحتك. مارس الرياضة بشكل منتظم. تناول غذاءك بشكل صحي. نم جيدًا. تجنب المخدرات والكحول إذ أنها مسئولة عن تكوين مستنقعٍ ضارٍ بالصحة ويجب ألا تستخدم بكثرة.

document: يمكن أن يؤدي ضعفك الجسدي لزيادة الاكتئاب وقلة السعادة.انظر لصحتك ككل وقيّم نفسك بدقة.  تعرف على المشاكل الصحية المرتبطة بالاكتئاب. على سبيل المثال يمكن أن يسبب الاكتئاب قلة النوم (الأرق) أو زيادة النوم (فرط النوم)، تغيرات كبيرة في الوزن (إما زيادة أو فقدان كمية كبيرة) والإرهاق.  قم بعمل قائمة للأهداف التي تخص صحتك والتي تستطيع أن تحققها مثل فقدان الوزن أو الرياضة أو الأكل بشكل صحي. قم بزيارة الطبيب إذا كان لديك مشاكل صحية لم تهتم بها من قبل. أحيانًا يمكن أن يحدث الاكتئاب بسبب الأدوية أو سوء استخدامها أو حالة مرضية. تأكد أن الطبيب قد فحصك بحثًا عن الأسباب المحتملة لأعراض الاكتئاب. "الجري يرفع من الروح المعنوية" ليست خرافة، لأن الرياضة تفرز مادة الإندورفين في دماغك مما يمنحك مزاجًا جيدًا بشكل واضح. بالإضافة إلى ذلك تعتبر الرياضة علاجًا فعالًا لتقليل الاكتئاب دومًا. اسع إلى رفع معدل ضربات قلبك إلى 120-160 ضربة في الدقيقة لمدة حوالي 30 دقيقة يوميًا لتجعل مستوى الإندورفين لديك يرتفع.  ليست الرياضات التقليدية وحدها مثل الجري ورفع الأثقال هي فقط وسائل رفه معدل ضربات قلبك. جرّب أنواعًا مختلفة من الرياضات مثل السباحة، القيام بنزهات طويلة سيرًا على الأقدام، الرقص، ركوب الخيل واليوجالترفع من مستوى الإندورفين لديك. إذا كنت لا تملك 30 دقيقة بسبب جدولك المزدحم قم ببعض تمارين الشد الخفيفة في المنزل أو استقل دراجة سريعة إلى العمل وسيساعد هذا على تعزيز حالتك النفسية. إن الوجبات السريعة لا تجعلك فقط تشعر أنك كسول ومتثاقل لكنها أيضًا تساهم في الاكتئاب. كبار السن المصابون بالاكتئاب يأكلون القليل من الخضروات والفواكه. قاوم ذلك بتناول أغذية صحية تؤدي لتحسن إيجابي في حالتك النفسية.  لقد وجد أن الأحماض الدهنية الغنية بأوميجا 3 تساهم في تقليل أعراض الاكتئاب لذلك تناول أطعمة غنية بهذه المواد مرتين أو ثلاثًا أسبوعيًا. تشمل هذه الأطعمة السالمون، السردين، السالمون المرقط والتونة وأيضًا جوز البندق وبذور الكتان وزيت الزيتون. تجنب الأطعمة المصنعة بدرجة عالية فهي مسئولة عن إثقال كاهلك وتقليل طاقتك. بدلًا منها تناول الأطعمة الطبيعية مثل الحبوب، الخضروات والفاكهة التي تساعد على زيادة طاقتك. الاكتئاب يكون مصحوبًا إما بالكثير من النوم (فرط النوم) أو ندرة النوم (الأرق). رغم بقائك مستيقظًا حتى الواحدة صباحًا واستيقاظك في الحادية عشر صباحًا يمكن أن يكون نظامك اليومي إلا أن النوم غير المنظم أو غير المحدد بوقت يمكن أن يساهم في سوء أعراض الاكتئاب. أفضل وقت للنوم هو عندما تكون السماء قد أظلمت تمامًا أي حين يبدأ جسدك بتصنيع الميلاتونين (هرمون طبيعي مسئول عن النوم).  حاول أن تنام في نفس الوقت كل ليلة بعد أن يحل الظلام لكن ليس متأخرًا كثيرًا كي لا تقضي وقتًا أطول في النوم عندما تبدأ الشمس بالشروق. حاول أن يكون وقت نومك حوالي الساعة العاشرة مساءً. استيقظ كل صباحٍ في نفس الوقت حتى يعتاد جسدك على جدول نومك. يمكن أن تحتاج لاستخدام منبه في البداية، لكن عندما تستمر في ذلك سيعتاد جسدك على الجدول بشكل طبيعي. خذ استراحة من الأضواء الشديدة للجوال، الكمبيوتر وشاشات الحاسب اللوحي قبل النوم. يمكن لهذا أن يقلل إنتاج الميلاتونين ويجعل من الصعب عليك أن تشعر بالإرهاق الذي يجعلك تنام في الوقت المعتاد..  إذا كان لديك مناوبة مسائية (أثناء الليل من الصباح إلى المساء) يمكن أن يتسبب تقسيم النوم بعدم انتظام دورة النوم واليقظة لديك. حاول أن تنام قدر استطاعتك في وقتك وخذ غفوات. حاول أن تغير جدولك على حسب ساعاتك اليومية الطبيعية إذا استطعت. يمكن أن يزيد استخدام الكحول من خطر تفاقم الاكتئاب. إذا كنت حاليًا متعاطيًا للكحول والمخدرات، اعمل مع طبيب ومعالج لتنهي تعاطيها بطريقة آمنة.

english_section_name: Making Changes to Your Physical Health


summary: حضّر فطورك وغذائك الليلة السابقة. تناول عشاءًا صحيًا. اغلق الأجهزة الكهربائية قبل النوم. تجنّب الكافيين قبل النوم. تجنب الكحول قبل النوم. رتب روتينًا للنوم.

document: ما بين تجهيز نفسك، أو العناية بالحيوانات الأليفة والأطفال أو القيام بالمهام المنزلية السابقة للعمل، أنت منشغل بمهام كثيرة في الصباح. قلل الحمل عن طريق تحضير الفطور والغذاء الليلة السابقة. عندما يكون كل ما تحتاجه هو أن تأخذ الوجبة وتذهب، أنت تقلل من فرص أن تتجاهل الفطور لأنك في عجلة من أمرك وستتجنب شراء الأطعمة السريعة الغير صحية للغذاء.   أبق مستويات طاقاتك عالية. الطاقة التي حصلت عليها من تناول العشاء الليلة السابقة تنفذ مع الصباح. تناول فطور يحتوي على نسبة عالية من الألياف يوازن مستوى سكر الدم لديك، مما يساعدك على الشعور بالطاقة والمزيد من التركيز. تحتاج إلى طاقة لأقصى كم من التحفيز في الصباح وطوال اليوم. تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك لأنها ترفع سكر الدم بشكل مفاجئ ثم يهبط فجأة.  ابق فطورك بسيطًا ومغذيًا. اسلق البيض وضعه في الثلاجة ليكون متاحًا في الصباحات المشغولة. استمتع ببيض مسلوق مع مافن انجليزي وثمرة موز لفطور متوازن. كخيار آخر يمكنك طهي الشوفان في الطاهي البطيء ليلًا. استمتع بشوفان ساخن وفواكه في الصباح واحتفظ بالباقي في الثلاجة لفطور سريع باقي الأسبوع. جهّز غداء متوازن. استخدم وعاء واسع الفم لصنع سلطة عالية البروتين. ضع تتبيلة السلطة في قاع الوعاء. بعد ذلك، رتّب الخضروات في طبقات كالخيار، الطماطم الكرز، الجزر، والحمص. أضف بروتين خالي من الدهون كالدجاج المشوي. أخيرًا أضف الخضروات الورقية على السطح، اغلق الوعاء وضعه في الثلاجة. ستبقى السلطة طازجة طوال الليل بما أن الخضروات مفصولة عن التتبيلة. عندما تكون مستعدًا لتناول الغداء، قم فقط برج الوعاء لتوزيع التتبيلة ثم اسكبها في طبق. يستخدم جسمك طعام العشاء كوقود أثناء النوم. ستستيقظ بطاقة وحماس أكبر عندما تقوم شحن جسمك بالأطعمة الصحيحة في الليلة السابقة. تناول البروتينات خالية الدهون مثل الدجاج المشوي، السمك أو الفول. أضف الخضروات والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو الكينوا. يستخدم جسمك الكثير من الطاقة لهضم الطعام. تناول وجبة دسمة قرب وقت النوم يصعّب من عملية النوم. تناول الطعام قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات. هذا يعطي جسمك وقتًا لإنهاء الهضم قبل أن تنام. تجنّب الأطعمة السكرية أو الدسمة لأنها تؤدي إلى رفع معدل سكر الدم فجأة أو حرقة المعدة. كلا الأمران يصعّب من النوم. التابلت، والتليفون الذكي، والحاسوب، والتلفاز كلها أشياء تحفز العقل. أنت في مزاج تفكير بدلًا من مزاج استرخاء. العقل المحفز يصعّب النوم. عندما يتشتت نومك، سيصعب عليك البقاء أن تصبح محفزّا في الصباح. اغلق كل الأجهزة الالكترونية قبل النوم بساعة على الأقل. الإضاءة الاصطناعية التي تأتي من الأجهزة الالكترونية تصيب الساعة البيولوجية بالاضطراب. كذلك تكبح هرمون النوم الميلاتونين، الذي يجعلك تبقى مستيقظًا لفترة أطول. النوم المشوش يعني أنك تشعر بالكسل والانزعاج في الصباح. الكافيين يبقيك منتبهًا لعدة ساعات. ستحتاج إلى وقت أطول للنوم وستعاني من النوم المتقطع عندما تستهلك الكافيين ليلًا. ستستيقظ شاعرًا بالترنح بدلًا من النشاط. تجنب المشروبات التي تحتوي على كافيين كالقهوة، الشاي، أو الصودا لمدة أربع ساعات على الأقل قبل موعد النوم. اشرب مشروبات لا تحتوي على كافيين كبديل مثل الشاي اخالي من الكافيين أو الحليب الدافئ. لهذا تأثير مهدئ. سيكون النوم والبقاء نائمًا أسهل عليك. شرب كأس أخير قبل النوم لا يبعث على الاسترخاء كما تظن. الكحول هو مسبب للاكتئاب لذا يجعلك تشعر بالنعاس أولًا. عندما يختفي مفعول الكحول، له تأثير محفز. ستستيقظ وتشعر بصعوبة النوم مجددًا. الكحول يسبب اضطرابًا في دورات نومك أيضًا، لذا لن تحصل على نوع النوم الذي تحتاجه للشعور بالراحة. قلل الكحول إلى كأس أو اثنين يوميًا. اشرب اخر مشروب قبل النوم بساعتين على الأقل. روتين النوم ليس فقط للأطفال. درّب عقلك وجسمك على النوم والبقاء نائمًا. الراحة جيدًا أساسية لبدء صباحك شاعرًا بالطاقة والتركيز.  اقرأ كتابًا أو مجلة قديمة. ستتعب عقلك وتنام بسهولة بشكل أسهل عندما تقرأ. تجنّب القراءة من جهاز إلكتروني لأن ضوء الجهاز يمكن أن يبقيك مستيقظًا. بالإضافة إلى ذلك، ستشعر بالرغبة في التحقق من رسائلك أو تطبيقاتك. أرخ عضلاتك. أخذ حمام دافئ أو القيام بتمديد العضلات اللطيف هي بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك على تخفيف الضغط من جسمك. عضلاتك مشدودة بسبب يومك المشغول. الحمام أو تمديد عضلاتك يساعدك على الراحة والاستغراق في النوم. اهدف إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. هذه الكمية ستسمح لك أن تمر بكل دورات النوم. هناك أربع مراحل من النوم تتكرر حوالي كل 90 دقيقة. إذا كنت تنام أقل من سبع ساعات، لا يمكنك المرور خلال كل المراحل.  اعلم أن النوم مهم لصحتك العامة. الحرمان من النوم يؤدي إلى فقدان الذاكرة، وقلة التركيز والإعياء. النوم جيدًا بشكل منتظم يحفز نظامك المناعي ويساعدك على التحكم في وزنك. الراحة ليلًا تحسّن طاقتك، تحفيزك وصحتك العامة.

english_section_name: Developing Healthy Eating and Sleeping Habits the Night Before

summary: تجنّب الضغط على زر الغفوة. بسّط عملية ارتداء الملابس. قم بإعادة ترطيب جسمك. نشّط جسمك في الصباح. ضع لوحة بيضاء وسلة بجانب بابك.

document: عندما تكون دافئًا ومرتاحًا في سريرك ويرن منبهك، أول رد فعل فطري هو الضغط على زر الغفوة. عندما تطفئ المنبه وتعود إلى النوم، أنت تعيد دورة النوم. المرة التالية التي تسمع فيها صوت المنبه، ستكون أكثر كسلًا لأنك تقاطع دورة نوم جديدة. هذا يسمى “القصور الذاتي للنوم.” اعتد على عادة الاستيقاظ أول مرة تسمع فيها المنبه. ستكون أكثر انتباهًا وتحفزًا لتبدأ يومك.  ابق ستائرك مفتوحة جزئيًا. عندما تملأ الأضواء غرفتك في الصباح، يصبح الاستيقاظ أسهل. الضوء في الصباح يخبر جسمك أن يستيقظ بشكل طبيعي. سيساعدك على الوصول إلى مرحلة أخف من النوم، فعندما يرن منبهك، يسهل ترك السرير. اضبط منبهك على 10 أو 15 دقيقة باكرًا. يمكنك أن تبدأ صباحك بشكل أكثر هدوءً بدلًا من الاستعجال. اجلس في سريرك ببطء وافعل بعض تمارين التمدد. قم ببعض المجهود للذهاب إلى سريرك في نفس الوقت كل ليلة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلة. الاستمرار هو مفتاح أنماط النوم الصحية. ساعتك البيولوجية تبقى متزامنة عندما يكون لديك نفس روتين النوم كل ليلة. جهّز رداء أو اثنين وضعهم في خزانة ثيابك. كمثال، أبق قميصك، وبنطالك، والحزام على علاقة ملابس واحدة، مع الحذاء المناسب تحتها. هذا يوفر عليك مجهود التفكير في رداء في الصباح. نم في ملابس الرياضة الخاصة بك. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أول شيء في الصباح، ستوفر على نفسك شيئًا إضافيًا يجب أن تفعله إذا كنت ترتدي ملابس الرياضة بالفعل. أنت تشعر بالجفاف عندما تستيقظ لأنك قمت بالصوم طوال الليل أثناء النوم. اشرب كوب من الماء أو كوب صغير من العصير مع فطولك. هذا يوقظ خلايا مخك. هذه طريقة فورية للشعور بالانتباه والتحفز. اشرب الكافيين باعتدال. كوب أو اثنين من الكافيين أو الشاي يساعدك على الشعور بالانتباه بشكل أكبر. تجنب فرط شرب الكافيين. أي كمية أكبر من ثلاثة أكواب قد تجعلك تشعر بالعصبية وفقدان الانتباه. يمكن في الواقع أن تقلل التحفز لأنك غير قابل على التركيز. لا يستفيد الجميع من ممارسة الرياضة أول شيء صباحًا. إذا كانت محاولة إدخال ممارسة الرياضة يعني أنك ستقتطع من السبع إلى تسع ساعات من النوم، ممارسة الرياضة لاحقًا سيكون أفضل لك. لكن، القيام بكميات قليلة من النشاط البدني في الصباح سيساعدك على الشعور باليقظة والطاقة.  تحرك مع الموسيقى أثناء الاستعداد لليوم. استمع إلى الموسيقى أثناء تفريش أسنانك أو صنع القهوة. حتى دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الحركة تصنع فرقًا كبيرًا. خذ نزهة في الخارج لمدة خمس دقائق. النزهة السريعة ستجعل دمك يتدفق وستنشط عقلك. ستكون أكثر تحمسًا ليومك. ابق الأشياء منظمة حتى تتذكر كل الأشياء الضرورية مثل أخذ المفاتيح وإطعام كلبك. اكتب قائمة بالأشياء التي يجب أن تفعلها قبل أن تترك المنزل في الصباح على لوحة قابلة للمسح. أيضًا قم بوضع سلة بجانب الباب وضع فيها ما ستحتاجه خلال اليوم.  ضع مفاتيحك، ورخصة التنقل، والمحفظة، وحقيبة اليد، والنظارة وحقيبة الظهر في السلة. في الصباح، ستعلم أين أشيائك الأساسية كلها حتى تستطيع أخذها بسرعة والانطلاق. اكتب قائمة بالأشياء التي يجب أن تفعلها قبل أن تترك المنزل على اللوحة البيضاء. تحقق من اللوحة كل صباح لتستطيع ترك المنزل عالمًا أنك تذكرت كل شيء. مثلًا، اكتب "أطعم القطة، احضر الغداء، خذ القهوة.”

english_section_name: Taking Charge of Your Morning

summary: ابن التفاؤل. كافئ نفسك على الوصول إلى أهدافك. ضع حدودًا. أحط نفسك بأشخاص محفزين.

document: الحفاظ على المنظور الإيجابي يساعد على تحفيزك. ترى رغبات وأهدافًا يمكن تحقيقها عندما تحافظ على السلوك الإيجابي وإخبار نفسك أنك قادر على فعل الأشياء. قلة التفاؤل قد تؤدي إلى التكاسل، أو تأجيل أشياء ترغب في أو تحتاج إلى فعلها. تتجنب فعل أشياء مفيدة لك لأنها تبدو صعبة. ابن تفاؤلك عن طريق التدوين. يمكنك أن تدرب نفسك على فعل أشياء في الصباح وطوال اليوم.  فكّر في شيء تقوم بتأجيله، مثل العودة إلى الدراسة. اصنع عمودين في مفكرتك. في العمود الأول، اكتب الصعوبات التي تشعر أنها تمنعك من تحقيق حلمك (في هذه الحالة، العودة إلى الدراسة). كمثال، “ليس لدي مال كافي للعودة إلى الدراسة. لا أملك وقتًا.” في العمود الثاني، اكتب كيف تساعدك الأهداف. كيف ستكون حياتك بعد تحقيق هدفك مباشرة، بعد سنة، وبعد خمس سنوات؟ كمثال، “أنا لدي المؤهلات الكافية لوظيفة أحلامي. يمكنني أن أجني المال. يمكنني أن أشتري منزلًا.” تعرف على شعور السعادة والفخر التي تصاحب هذه الإنجازات. ابن مشاعر السعادة والفخر. خذ خطوة واحدة صغيرة تجاه هدفك. كمثال، قد تبحث عن برنامج جامعي، أو تتصل بالجامعات لتستفسر عن الدعم المالي. اكتب في مذكراتك كل اسبوع، دوّن إنجازاتك والصعوبات التي تواجهك. دوّن ملاحظات عن كيفية التغلب على المصاعب التي واجهتك الأسبوع السابق. يمكنك الحفاظ على حافزك عن طريق الاعتراف بتقدمك واستخدام حل المشاكل للمصاعب. المكافآت تساعد في تحفيزك. كما تكافئ الحيوان الأليف عندما يفعل شيئًا جيدًا، تحتاج إلى مكافئة نفسك. رتّب مكافآت لكل هدف صغير تصل له. كمثال، العب لعبة لمدة 10 دقائق على التابلت الخاص بك عندما تنهي الأعمال المنزلية.  المكافآت المالية عادًة ما تكون أكثر تحفيزًا. كمثال، إذا كان هدفك هو المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم مع صديقك، اعط صديقك 20 جنيهًا. عندما تظهر وتنهي نزهتك، يجب أن يعيد صديقك المال لك. إذا لم تظهر، يحتفظ به. ستجد أنك أكثر حماسًا للمشي يوميًا. عندما تكون مشدودًا في اتجاهات كثيرة، سيكون لديك وقت قليل لتحقيق أهدافك. الالتزامات الكثيرة تضعف حماسك. قل “لا” للالتزامات الغير ضرورية. إذا لم تعتني بنفسك، لن يقوم بذلك أحدًا. التزم بالأشياء الضرورية وقل “لا” للباقي.  تجنّب الموافقة على الالتزامات لأنك تشعر بالندم. إذا وافقت على فعل شيء فقط لتحافظ على مشاعر الشخص، سينتهي بك الحال شاعرًا بالكراهية والمرارة. اصنع قائمة أولويات. ركّز على المهم بالنسبة لك وكيف ترغب في قضاء وقتك. إذا وقع شيء ما خارج قائمة أولوياتك، ارفضه بأدب. كن مسترسلًا لكن حازمًا. لا تحتاج إلى إعطاء أي أحد شرح مفصّل. كن موجزًا، صريحًا، ومؤدبًا. قل ببساطة، “لا، لا أستطيع حملة جمع المال هذا العام. شكرًا لتفكيرك بي. حظًا سعيدًا في مناسبتك.” عندما تحيط نفسك بالأشخاص الإيجابية والمحفزة، ستشعر بالتحفز وستلتزم بأهدافك. ستقومون بتشجيع بعضكم البعض. الإيجابية معدية. عندما يكون كل من حولك إيجابيين ومتحفزين، ستنمو إيجابيتك. تواصل مع ناصح. كمثال، ربما ترغب في العودة إلى الدراسة، لكن لا يوجد ممن حولك من يقوم بدعمك. اتصل بجامعة واطلب منهم التواصل مع طالب أكمل البرنامج. اطلب منه نصائح للنجاح.

english_section_name: Building Your Motivation in Your Life


summary: اغسلي خمس أو ست ثمرات من الليمون الجاف. اتركي الزيت يبرد لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات. خزني الزيت في مكان مُظلم وبارد.

document: أزيلي الملصقات الموجودة على ثمرات الليمون واشطفيها بالماء البارد وادعكيها بإسفنجة أو بفرشاة الخضروات لإزالة المبيدات الحشرية والأتربة. بعد ذلك، جففي الليمون بخرقة أو مناشف ورقية. سوف يساعد غسل الليمون على منع المبيدات الحشرية من الاختلاط مع زيت الليمون. ارتدي قفازات مقاومة للحرارة عند لمس الوعاء الساخن وأطفئي الموقد وأزيلي الوعاء من إناء الماء الساخن. ضعي وعاء الزيت على سطح الطاولة وغطيه بورق ألومنيوم أو غلاف بلاستيك. انتظري حتى يبرد الزيت وتصل درجة حرارته إلى نفس درجة حرارة الغرفة قبل المتابعة إلى الخطوة التالية. خزني زيت الليمون في مكان بارد ومظلم، مثل البراد أو الخزانة، ويمكنكِ تخزينه لمدة تصل إلى شهر قبل انتهاء صلاحيته.

english_section_name: Making Lemon Oil on the Stovetop

summary: خزني الزيت في مكان مظلم وبارد لمدة شهر.

document: احفظي الزيت في برطمان محكم الغلق في البراد أو خزانة. يمكنكِ استخدام الزيوت في أغراض التنظيف أو كمنتج طبيعي للعناية بالبشرة.

english_section_name: Using the Cold Press Method


summary: قرر ما ستستخدمه كإبرة للبوصلة. اختر ممغنطًا للإبرة. اجمع المواد الإضافية.

document: يمكن صنع إبرة البوصلة من أي قطعة معدنيا قابلة للمغنطة. تُعد إبرة الحياكة اختيارًا عمليًا وبسيطًا خصوصًا وأنه يسهل إيجادها في أي عدة إسعافات أولية بحوزتك خلال رحلة خلوية. يمكنك أيضًا تجربة هذه الأشياء الأخرى كإبرة:   مشبك ورقي. شفرة حلاقة دبوس أمان. دبوس شعر. يمكنك مغنطة الإبرة باستخدام طرقة متعددة، مثل نقرها بقطعة من الصلب أو الحديد، أو دلكها بمغناطيس، أو دلكها بعنصر آخر يمغنطها بالكهرباء الساكنة.   يمكن استخدام مغناطيس الثلاجة لهذا الغرض، ويمكنك أيضًا شراء مغناطيس عادي من متاجر الحرف. يمكنك استخدم مسمار صلب أو حديد أو حدوة أو عتلة أو أي عنصر منزلي آخر إن لم يكن لديك مغناطيس. يمكن استخدام الحرير والفرو كذلك لمغنطة الإبرة. في حال نفاد كل الخيارات يمكنك استخدام خصلة من شعرك! ستحتاج بجانب الإبرة والمادة الممغنطة إلى وعاء والقليل من الماء وقطعة بحجم العملة المعدنية من الفلين.

english_section_name: Gathering Supplies


summary: دق علامة في رأس المصمال المكسور قرب المركز قدر الإمكان.

document: استعمل مطرقة لعمل علامة في منتصف المصمال لتعليم المركز. يساعدك هذا على الحفر في المركز بأقرب ما تستطيع وذلك لتقليل احتمال إتلاف أسنان المصمال المكسور.

english_section_name: Using an Extracting Kit

summary: لف صمولة سداسية حول المصمال.

document: طالما بقي جزء من أسنان المصمال مكشوفًا، اربط عليه صمولة سداسية وثبتها جيدًا ثم تراجع نحو نصف لفة حتى لا تكون باستواء السطح المحشور فيه المصمال.

english_section_name: Using a Welding Technique


summary: اهتما بالتلامس أكثر من المُعتاد. جرّبا الرسائل النصية الجنسية. اذهبا في رحلة. مارسا الجنس بعفوية.

document: يعتمد استعادة الشرارة في حياتكما الجنسية على استعادة بعض الإثارة في العلاقة، على الأرجح ستجدان أن التلامس بينكما أصبح شبه معدوم مع زيادة الضغوطات والمسئوليات. لا تنتظرا أن تكونا في غرفة النوم حتى يكون هناك تلامس بينكما ولا تقتصراه على العلاقة الجنسية وحسب. سيعمل التلامس على زيادة الحميمية بينكما وإشعال الرغبة في بعضكما البعض.   تعانقا لمدة أطول من المعتاد. اهتما بتشبيك الأيدي. جرّبا أن يُدلّك كل منكما عنق الآخر. اهمسا في أذني الآخر وتلامسا بلطف. يعتمد التصرف بعفوية على تجربة بعض الأمور الجديدة بشكلٍ مُفاجئ مثل تجربة التواصل عبر الرسائل النصية الجنسية، جرّبي مثلًا إرسال صورة مثيرة إلى زوجك أو ربما أخبريه بتعليقٍ مُثير أثناء محُادثتكما عبر الهاتف. حافظي على إثارة وفضول زوجك حتى يتطلع لتجربة كل ما هو جديد معكِ، ويُمكن للرسائل النصية الجنسية أن تفتح بابًا للتواصل بينكما بخصوص علاقتكما الجنسية. في أغلب الحالات ننتظر قدوم المناسبات الخاصة والإجازات العائلية من أجل الذهاب في رحلة، ولكن ما رأيك في تخطيط رحلة مفاجئة لكِ ولزوجك فقط واختبار مشاعر الإثارة والاستمتاع المفاجئة؟ خططا لرحلة قصيرة لعدة أيام لتقضيا الوقت معًا بغرض الاسترخاء وتهدئة الأعصاب وزيادة الحميمية.  اقضيا عطلة رومانسية في إحدى الأكواخ القريبة. اذهبا في رحلة على الطريق دون حجز أيّة فنادق. خططا لرحلة مفاجئة إلى أقرب شاطئ أو جزيرة. جرّبي خطف زوجك المُنشغل دائمًا والاستمتاع ببعض التلقائية والعفوية من خلال ممارسة الجنس بشكل غير مُخطط له. ربما انتهى بكما الأمر لممارسة الجنس في المطبخ أو السيارة أو حتى في المصعد الكهربائي، وربما مارستما الجنس في أوقاتٍ غير مُعتادة بالنسبةِ لكما كوقت الظهيرة مثلًا. ستعمل تلك التلقائية والمُخاطرة والخوف من الانكشاف على زيادة الإثارة بينكما بل وزيادة الرغبة الجنسية لدى كليكما.

english_section_name: Being Spontaneous

summary: تحدثي مع زوجكِ. خصصا وقتًا للتحدث. اعملا على زيادة الحميمية بينكما. تحدثا عن الجنس.

document: التواصل من أساسيات الحياة الجنسية الصحية، فإذا رغبتِ استعادة تلك الشرارة في حياتك الجنسية، فعليكِ البدء بالتواصل مع زوجكِ أكثر من المُعتاد. اجعلي خطوتكِ الأولى هي التحدث معه بشكلٍ صادق عن حياتكما الجنسية. حاولا التوصل حول الأسباب التي أدت لانخماد تلك الشرارة بينكما، ثم فكرا في حلولٍ مُناسبة لتلك الأسباب. ضعا في الاعتبار بعض العوامل المُحتملة مثل:  الانشغال بالمسئوليات اليومية. العقبات التي تواجهكما في علاقتكما العاطفية. المشكلات الصحية. التقدم في العمر. من السهل أن ننخرط في عاداتنا اليومية السيئة مثل مشاهدة التلفاز أثناء العشاء أو تفحص الهاتف المحمول قبل الخلود للنوم، ويستلزم ذلك بعض التغييرات الأساسية التي لن تتحقق بدون تخصيص الوقت للتحدث عن علاقتكما وحياتكما الجنسية. حددا وقتًا للتحدث بجدية والتواصل فيما بينكما مع ذكر التفضيلات الجنسية، ما يمكنكما لاحقًا من استثارة العلاقة الجنسية في غرفة النوم. هذه الخطوة ضرورية إذا رغبتما في إعادة إشعال شرارة حياتكما الجنسية.  اجعلا وجبة العشاء فرصة مثالية للتحدث عن المستقبل؛ أغلقا التلفاز وأشعلا بعض الشموع لإضفاء لمسة حميمية. خصصا ليلة واحدة أسبوعيًا للخروج في موعدٍ غرامي.  اكتبا الخطابات الغرامية وليقرأ كل منكما خطاب الآخر قبل النوم. لا تقتصر الحميمية على العلاقة الجنسية وحسب، بل تمتد للمحادثات ومشاركة الخبرات وبناء الثقة بين الطرفيْن. يعني ذلك العمل على زيادة الحميمية في علاقتكما يساعد على الكشف عن مدى حبكما لبعض واستعادة الشرارة في العلاقة، كما يجعلكما حاضريْن في الوقت الراهن في علاقتكما بشكل عام وعلاقتكما الجنسية على وجه الخصوص. خُذا وقتكما في التفكير بالأساليب الأمثل لزيادة الحميمة بينكما، جرّبا بعضًا من هذه الأفكار على سبيل المثال:  واجها بعضكما البعض عند التحدث وحافظا على تواصلكما البصري أثناء فترات الحديث والصمت. لا تخجلا من التصرف بسخف أمام بعضكما البعض والمزاح بشأن تلك التصرفات. اطرحا الأسئلة العميقة على بعضكما البعض عن الأحلام والآمال والطموحات والذكريات، الأسئلة مثل: "ما هي أهم ذكرى بالنسبةِ لك؟" أو "ما هي أحلامك في هذه الحياة؟" تختلف الأمور التي تجذب الشخص مع تطور العلاقة ومرور الوقت، هذا يعني أن كلاكما سيتعرض لكثير من الأمور التي تثيره أو تصرف انتباهه وستختلف هذه الأمور مع الوقت وتطور علاقتكما. ستحتاجان ولا شك إلى مناقشة الجنس إذا لما تفعلا ذلك منذ وقتٍ طويل؛ لهذا استغلا الوقت للتحدث عن الأشياء التي تثير كل منكما في غرفة النوم حتى تخلقا مجالًا مُنفتحًا للحديث وتحصلان على أفكار إرشادية جيدة لحياتكما الجنسية. الأمر بسيط للغاية، فكل ما عليكما هو التواصل مع بعضكما البعض بشأن رغبات كل منكما فيما يتعلق بالجنس.  تحدثا عن علاقتكما الحميمية فيما مضى وتذكرا الأمور التي راقت لكل منكما حينها. تحدثا عن رغباتكما الجنسية والأشياء التي لطالما رغبتما في تجربتها. تحدثا عن الأشياء المثيرة وغير المثيرة لكل منكما. يمكن للمحادثة أن تكون على هذا النحو: "نحن لم نتحدث عن هذا منذ وقتٍ طويل، لكن هل هناك أشياء بعينْها تُثيرك؟ وهل توجد أشياء أخرى تصرف انتباهك؟" إذا شعر أي منكما بالتوتر حيال تلك المحادثة، فمن الممكن أن يسرد كل منكما الأمور المثيرة وغير المثيرة له بالتبادل مع الآخر. إذا واجهت مشكلة في تحديد ما يُثيرك حاليًا، فربما عليك أن تُجرب ذكر بعض الأمور المثيرة بالنسبةِ لك من بداية العلاقة ومن ثم اكتشاف إذا ما كانت ستُفلح في إثارتك إلى تلك اللحظة.  إذا لم يشعر أحدكما باليقين تجاه ما يثيره، فمن الممكن أن تخصصا ليلةً حميمية بينكما للتركيز على اكتشاف ما يثير أحدكما فقط.

english_section_name: Communicating More Effectively

summary: ارتدي الملابس المُختلفة. اخلقا أجواءً رومانسية. مارسا الأنشطة معًا. مارسا الجنس عبر الهاتف. استمتعا بتناول الطعام. تبادلا لعب الأدوار.

document: إن تغيير ملابسك عن المُعتاد يُمكن له أن يثير زوجك للغاية، يشمل ذلك تغيير ملابسك اليومية التي ترتديها للعمل أو التدرب أو حتى المناسبات الاجتماعية، وكذلك الملابس التي ترتديها في غرفة النوم ليلًا. اختاري ملابسًا تجعلكِ تشعرين بأنكِ مُثيرة وأكثر جاذبية، ويُفضل اختيار الملابس التي يُحبها زوجك.  اشتري ملابسًا نوم مثيرة تجعلك تشعرين بأنكِ جذابة ومُدللة. فاجئي زوجك بملابسك المثيرة أو بكونكِ عارية فور عودته من العمل أو خروجه من الاستحمام. إذا اعتدتِ ارتداء الملابس الفضفاضة، فجرّبي ارتداء بعض الملابس الضيقة حتى يتمكن زوجك من ملاحظة قوامك. في أغلب الظن أنكما جربتما جميع الحلول الرومانسية في بداية علاقتكما، هذا يعني أن الوقت حان لاستعادة بعض من هذه الإثارة التي شعرتما به في فترة المواعدة وبداية الزواج من خلال خلق الأجواء الرومانسية لوقتكما معًا. إن اهتمامِك بخلق تلك الأجواء لزوجك سيجعله يعرف أنكِ مُهتمة بزيادة الحميمية والتواصل فيما بينكما؛ لهذا جرّبي بعضًا من هذه الأفكار الرومانسية لوقتكما معًا:  تناولا العشاء على أضواء الشموع أو المصابيح الدافئة. استمعا إلى الموسيقى الهادئة الرومانسية المثيرة. ضعي الشموع العطرية أو مُعطر الجو أو العطر الخاص بكِ. إن تغيير الروتين اليومي الخاص بكليكما يُحفز الخروج من منطقة الراحة ويضيف الإثارة في العلاقة وبالطبع يزيد من الحميمية. جرّبا إذن ممارسة نشاط جديد معًا أو تشاركا في قضاء مهمة يقوم أحدكما بإتمامها وحده أغلب الوقت.   استحما معًا وتبادلا وضع الصابون والشامبو على بعضكما البعض، ولا مانع من تجربة ممارسة الجنس أثناء الاستحمام. تدربا معًا. يعمل التدرب على تحسين صحتكما وتحفيز الدورة الدموية والمرونة. #*تنافسا في بعض الأنشطة مثل لعب التنس أو تسلق الجبال أو حتى ألعاب الورق والفيديو. إذا كان زوجك كثير السفر أو يقضي وقتًا طويلًا بعيدًا عنك، فستجدان صعوبة في تجربة الكثير من الأفكار السابق ذكرها. يُمكنكما كبديل عن ذلك تجربة ممارسة الجنس عبر الهاتف بغرض زيادة التواصل والحميمية بينكما بالرغم من بُعد المسافات، كما يمنحكما ذلك فرصة التعبير عن رغباتكما التي قد تشعران بالتوتر حيال إخبارها وجهًا لوجه. جرّبا بعضًا من الأفكار الآتية:   تحدثي مع زوجكِ عبر الهاتف عن الأنشطة اليومية التي تقومان بها بينهما هو في العمل أو بعيدًا عن المنزل. حافظا على ذلك التواصل خلال أكثر من مرة على مدار اليوم. أخبريه بعض التلميحات عن الملابس التي ترتديها وعن الأفكار التي تراودك بشأنه. تحدثا لفترات طويلة عن رغباتكما الجنسية التي تودان مشاركتها فيما بعد عند الالتقاء. جرّبا قراءة القصص الجنسية المثيرة عبر الهاتف. الطعام واحدة من الاختيارات العفوية التي يُمكنكما إضافتها لحياتكما الجنسية؛ قد يبدو الأمر فوضويًا ولكنه يزيد من الإثارة في غرفة النوم. جرّبا الأطعمة المثيرة للشهوة الجنسية أو الأطعمة التي المفضلة لكما عمومًا، مثل الشيكولاتة الداكنة. فكرا في كيفية إضافة الأطعمة في علاقتكما الجنسية بما يتناسب معكما.  أحضِري الحلوى المُفضلة لزوجك وامنحيه إياها في غرفة النوم. جرّبا الفراولة والكريمة والمشروبات المُفضلة التي تُشعركما بالرفاهية. جرّبا طلاء الجسد القابل للأكل. اجعلا تجربة الجنس مُختلفة لكليكما بلعب الأدوار المُختلفة، الأمر سهل للغاية فكل ما عليكما هو تجسيد بعض الأدوار المثيرة أو التظاهر بأنكما في مكانٍ غير مكانكما هذا. يمنحكما ذلك فرصة إضافة الإثارة في العلاقة وتجربة بعض الأمور الجديدة عليكما بالإضافة إلى حرية التصرف بجنون في الفراش إذا ما أردتما ذلك.  تظاهري بأنكِ مُتخصصة في التدليك وأن زوجك أحد عملائك، تصرفا وكأنكما لا تعرفان بعضكما البعض وأنه متواجد فقط من أجل الحصول على جلسة تدليك كاملة. جرّبي أن تكوني مُساعدة الساحر واستخدمي عُصابة العينيْن والأصفاد والأوشحة. جرّبا لعبة السيطرة. تبدأ تلك اللعبة ببعض المشاحنات اللطيفة في الفراش وتنتهي بسيطرة أحدكما على الآخر. يُمكن أيضًا أن تتركي لزوجك زمام الأمور كُليةً أو العكس. اتفقا على أوقاتٍ مُحددة يُدلل فيها أحدكما الآخر ويُنفذ له جميع طلباته طالما شعرتما بالارتياح تجاه ذلك.

english_section_name: Trying New Things


summary: اجمع لوازمك. ضع قطرة بحجم عملة معدنية من الطلاء الأصفر على باليتة. أضف قطرة من الطلاء الأزرق.

document: يمسك العديد من الناس فرشاة الطلاء مباشرة عند خلط الطلاء، لكن ذلك ليس خيارك الأفضل في الحقيقة، إذ أنك تخاطر بإتلاف فرشاتك، كما لن تحصل كذلك على اللون الناعم المطلوب. بدلًا من ذلك، اختر سكين طلاء أو عصا بوظة. يعد هذا "جزءًا من الأصفر". ستعمل بالأجزاء عند خلط الألوان باعتبارها صورة من صور القياس. خذ قطرة زرقاء بنفس حجم الأصفر للبدء. يمنحك ذلك درجة الأخضر الأساسية. انقر  هنا إذا أردت درجة مختلفة.

english_section_name: Mixing Basic Green Paint

summary: اعلم أن اللون الأزرق والأصفر متاحين بدرجات مختلفة.

document: انظر للألوان بحرص عند شراء أكريليك الرسم أو الزيت أو الطلاء المائي. قد تلاحظ أن بعض درجات الأزرق تحمل صبغة خضراء، بينما يتسم البعض الآخر بصبغة أرجوانية. قد تلاحظ أيضًا أن بعض درجات الأصفر لها صبغة خضراء، بينما للبعض الآخر صبغة برتقالية، وسيؤدي اختيار الدرجة الخاطئة من الأزرق أو الأصفر لحصولك على لون أصفر قاتم موحل.

english_section_name: Mixing Green Using Artist Paint


summary: اشرب كمية كبيرة من الماء.

document: أفضل ما يمكن فعله لحبالك الصوتية المتألمة هو شرب الكثير من الماء. لن تجد على الكرة الأرضية ما يفيدك أكثر من شرب الماء في هذا الموقف. اشرب ماء بدرجة حرارة الغرفة لتتجنّب إحداث صدمة في الحلق نتيجة لشرب ماء بارد أو ساخن. يجب أن تنتظم على شرب الماء كأنه وظيفتك الأساسية. إن جسمك يجيد معرفة الوقت الذي يشعر فيه بالعطش، لذا لا تتجاهل طلبه. اشرب الماء باستمرار ولكن بعقلانية. لا تقتصر فائدة شرب الماء على استعادة صوتك فقط، فالماء مفيد لجسمك ولنظامك الهضمي ولبشرتك ولوزنك ولمستوى الطاقة لديك أيضًا، إضافةً إلى العديد من الفوائد الأخرى.

english_section_name: Comforting Your Throat


summary: اشترِ خرامة جلود.

document: إذا كنت تريد أن يبدو ثقب الحزام مرتبًا ومُحكمًا، ستكون خرامة الجلود أفضل أداة إلى حد كبير؛ قد تكلفك أقل من 170 جنيه ويمكن إيجادها في متجر الحرف اليدوية.  أحضر الحزام معك أثناء التسوق لتقارن حجم الخرامة بالثقوب الموجودة بالفعل. ينبغي أن تسع رأس الخرامة بشكل محكم خلال الثقوب الموجودة. إذا كان لديك عدة أحزمة تحتاج إلى الضبط، ابحث عن موديل دوار مزودًا بعجلة تحتوي على ملحقات بأحجام مختلفة.

english_section_name: Punching a High-Quality Hole

summary: علّم مكان الثقب. ثبت الحزام في مكانه.

document: استخدم مسطرة لقياس المسافة بين الثقوب ثم قس نفس المسافة قبل الثقب الأخير. استخدم قلم تخطيط لرسم نقطة على الحزام في المكان الي تنوي ثقبه. إذا كنت تسعي إلى أن يناسبك الحزام بشكل مريح، ارتده وشده إلى أكثر موقع مريح ثم ضع علامة على الحزام عند المكان الذي يصل إليه اللسان. استخدم شيئًا ثقيلًا لثبيت كل طرف من الحزام مع وضع المكان الذي تنوي ثقبه على كتلة من الخشب أو أي سطح صلب آخر.

english_section_name: Punching a Quick Hole


summary: أنشئ خطة لتعديل السلوك. لاحظ السلوك وقم بوصفه. قيم مستواك الأساسي. ابتكر سلوكاً بديلاً. تابع تقدمك.

document: إن رغبت حقاً في تغيير حياتك فالقول وحده لا يكفي، بل عليك بالالتزام. خطة تعديل السلوك هي وسيلة إجرائية للالتزام بالتغيير ومتابعته. تعديل السلوكي يعني ما تظنه تماماً، فهو وسيلة لتغيير طريقة تصرفك حيال محفزات معينة في بيئتك.   أساليب تعديل السلوك تسمح لك باستبدال التصرفات غير المرغوبة بأخرى مناسبة وذلك عبر العديد من الطرق. أحد أكثر شيوعاً هو التدعيم الإيجابي، وهو عملية زيادة سلوك معين عبر إضافة مكافأة عند حدوثه. تعديل السلوك هو مبدأ نفسي يمكن استخدامه لكل السلوكيات التي تود تغييرها إما عن طريق التخلص منها بالكامل أو زيادة تواتر قيامك بها. يمكنك استخدام هذا المبدأ للإقلاع عن التدخين أو إنقاص وزنك أو النهوض باكراً من النوم أو إنهاء الكسل والتأجيل. تعديل السلوك يتطلب منك فهماً عميقاً للسلوك غير المرغوب من أجل استبداله. قد تسأل نفسك أي أو كل الأسئلة التالية لتحسين معرفتك بسلوكك ومتى ولماذا وأين وكيف يحدث:   متى تقوم به؟ في أي وقت؟ كم يستغرق من الوقت؟ من الذي يكون موجوداً في العادة حينها؟ كيف يتأثر ذلك الشخص بالسلوك؟ ما الأشياء الموجودة في البيئة المحيطة قبل حدوثه ببضع دقائق؟ ما الأشياء الموجودة في البيئة المحيطة بعد حدوثه بدقائق؟ إن أردت إنقاص الوزن مثلاً فعليك إنقاص كمية الأطعمة السريعة التي تستهلكها أسبوعياً، لذا ستحتاج أولاً لمعرفة قدر الطعام الذي تتناوله والظروف المحيطة به. الهرع لخطة تعديل السلوك دون جمع أي بيانات سابقة قد يضر بنتائجك. عليك بقضاء بضعة أيام أو أسابيع في دراسة متأنية لحدوث السلوك الذي تريد تغييره مع إجابة بعض الأسئلة التي تساعدك في وصفه.  بعض طرق القياس تتمثل في حساب كمية الطعام السريع الذي تتناوله كل أسبوع مع تحديد طلبك المعتاد وكمية الطعام الذي تتناوله كل وجبة (مثل البرجر والبطاطس والميلك شيك بإجمالي سعرات حرارية يساوي 1238 كالوري). نظراً لسعيك لإحداث تغيير جذري في حياتك فمن المحتمل أنك تريد الكف عن بعض السلوكيات غير المرغوبة، وبالتالي قد يفيدك إعداد قائمة بالسلوكيات البديلة التي يمكنك القيام بها لتسهيل التغيير. حالما تفهم سبب قيامك بالسلوك غير المرغوب (عبر وصفه وملاحظته) فستتمكن من إيجاد سلوكيات أكثر صحية تلبي نفس الحاجة أو المحفز  إن أدرتك مثلاً أنك تتناول الطعام السريع في أيام عملك المتأخر فيمكنك إعداد وجبة خفيفة أو بعض الوجبات الصحية مبكراً لمناسبة هذا الغرض. إن أردت تقليل شرب القهوة وكنت تشربها في المواقف الاجتماعية فيمكنك تجنب بعض تلك المناسبات أو طلب اللقاء لشرب شيء آخر مثلاً. مع بدئك لخطة تعديل السلوك ستحتاج للاستمرار في جمع البيانات خلالها، فذلك يساعدك في تحديد الأنماط أو حتى المحفزات الجديدة التي تشجع السلوك غير المرغوب والتي لم تكن تدرك وجودها. على الجانب الإيجابي، تدوين قدر حدوث السلوك السلبي والسلوك البديل يظهر لك ما إن كنت تقلل تواتره حقاً.

english_section_name: Modifying Behaviors

summary: قيم نفسك. استعد لمواجهة العقبات. انتهز الفرص. أعد خطة ذات خطوات صغيرة.

document: قبل إحداث تغييرات دائمة فعليك تقرير ما تريد تغييره بالضبط وفهم سبب ذلك. عليك معرفة قيمك ومواطن قوتك وضعفك. تلك العيوب قد ترشد إلى التعرف على جوانب حياتك التي تود تخصيص المزيد من الوقت والجهد والموارد لتحسينها.  ثمة مورد ممتاز لتقييم الذات وهو "التقييم الذاتي لقيم الحياة" الذي يمكنك إيجاده بإجراء بحث على جوجل.  ذلك التقييم يسمح لك بترتيب قيمك الأساسية حسب الأهمية من أجل تحديد أكثرها علاقة بحياتك التي تود أن تعيشها. ثمة سبب لكون التغييرات التي تريد إحداثها صعبة وعدم تمكنك من إحداثها بالفعل. حاول اكتشاف المعيقات سواء كانت الوقت أو قوة الإرادة. سيكون حل المشكلة أسهل بكثير إن فهمت مصدر الممانعة.   اجلس وأعد قائمة بالأشياء التي تعيق طريق تغيير حياتك، وكن أميناً مع نفسك. العديد من تلك العقبات ستكون على الأرجح بسبب مصادر مقاومة داخلية يمكنك وحدك التحكم بها. ربما تخشى التغيير مثلاً، أو تنقصك الثقة بقدرتك على التغيير. افحص الوضع جيداً لتحديد ما تواجه من مشاكل. حتى عندما تتاح لك كل مقومات الحياة الرائعة، فقد تشعر بغصة عندما تنظر للماضي وتندم على كل الفرص التي فوتها. ربما أتيحت لك فرصة الانتقال لوظيفة أحلامك على الجانب الآخر من العالم، أو ربما ترددت في التقدم لخطبة محبوبتك. إن رغبت حقاً في إحداث تغييرات جدية فعليك تعلم كيفية انتهاز الفرص قبل اختفائها.  تبدو الفرص مختلفة بناء على قيمك وأهدافك الفريدة. بشكل عام، تكون على شكل فرصة لفعل شيء ذي معنى أو يشكل تحدياً أو مخيفاً. الجزء الشاق هو معرفة سبب ترك الكثير من الناس للفرص تفوتهم. الفرص لا تأتي محمولة على الأكتاف، بل تحتاج منا النمو الأداء للظفر بها. يمكنك انتهاز الفرص عبر التخلص من قيود المجتمع عليك. اسأل نفسك عما كنت لتفعله إن لم يكن الفشل ممكناً. كن منفتحاً على الفرص من حولك حتى إن لم تكن متوقعة أو مثالية. إن بدا الخيار مفيداً لمستقبلك فاغتنمه. ما الذي تحتاج لفعله لتحقيق هدفك؟ قسم كل مشكلة إلى مكوناتها البسيطة حتى تتمكن من إعداد خريطة تقودك من مكانك الحالي إلى هدفك. قد يتوجب عليك سؤال نفسك إن كان ما تريد تحقيقه يستحق عناء سعيك للوصول إليه.   احرص على إعداد خطة قابلة للتنفيذ. لا تضع خطة إجرائية تتطلب منك تناول فيل كامل يومياً، بل قسم المهام الضخمة بحيث تجعلها أسهل في التنفيذ. إن واجهتك مشكلة تناول فيل بكامله فالحل المعقول هو تناوله قضمة بقضمة. اجعل خطتك واضحة ومفصلة قدر الإمكان. إن كنت تحاول مثلاً إنقاص قدر كبير من وزنك فعليك التركيز أولاً على تغيير عاداتك الحياتية مثل نظامك الغذائي ومستوى نشاطك. يمكنك وضع موعد نهائي لرؤية تغييرات في هذه الجوانب، ثم يمكنك التركيز على الالتزام بتلك التغييرات مع متابعة نتائجك. إعداد هدف "إنقاص وزني بمقدار 50 كيلوجراماً" ثقيل على كاهلك، ولكن من الواقعي أكثر أن تقول "سأتناول المزيد من الخضروات وأقلل كل المشروبات عدا الماء، وسأمشي كيلومترين يومياً."

english_section_name: Examining Personal Matters

summary: كن متيقظاً. قيم دوائرك الاجتماعية. ابحث عن شريك للمسؤولية. كن صبوراً.

document: اليقظة هي تدريب يؤثر إيجابياً بصحتك النفسية والجسدية. تعلم هذا التدريب يساعدك في الاستمتاع بحس أكبر بالنفس وبالتالي يقلل السلوكيات غير المرغوبة. اليقظة تساعدك في تحسين تعاملك مع التوتر وتحسن جودة النوم وتقلل القلق وتزيد التفاعل الحياتي.  ثمة العديد من أساليب اليقظة المفيدة.  تأمل اليقظة البسيط يستخدم لمساعدتك على الاسترخاء والهدوء. اجلس براحة وهدوء في غرفة خالية من المشتتات. تنفس بعمق من أنفك وأخرج أنفاسك من فمك مع التركيز على نفسك. اسمح لأفكارك بدخول وترك عقلك بحرية ودون إطلاق أحكام. لا حاجة لنقد نفسك على ترك عقلك يجول، بل لاحظ فقط تشتت انتباهك وأعد تركيز سريعاً إلى أنفاسك. تصفح الدوافع هو أسلوب مثالي لمن يعانون من الإدمان أو أي سلوكيات أخرى غير مرغوبة. أنت تجلس بهدوء فقط وتتنفس بعمق مع ظهور الرغبات. ستلاحظ الأحاسيس الجسدية الناتجة عن ذلك. بدلاً من أن تود اختفاء تلك الرغبات فأخبر نفسك داخلياً أنها ستختفي طبيعياً كما هو الحال مع مد المحيط. عند السعي لإحداث تغيير ضخم في حياتك فعليك تنشيط الناس من حولك كذلك. ليس على أصدقائك وزملائك وعائلتك الذهاب معك في رحلتك هذه، ولكن يجب أ، تقرر ما إن كانوا يساعدونك في التقدم أو يضرونك.  أحياناً يعتاد أصدقاؤنا علينا بشكل معين بحيث يتمردون علينا عندما نتغير. إن وجدت شخصاً في دوائرك الاجتماعية غير سعيد بتغييراتك الإيجابية أو يحاول إحباط تطورك فعليك باتخاذ إجراء تجاهه. إن كنت تحاول مثلاً إنقاص وزنك ولكن لديك صديقاً يجلب لك الحلويات باستمرار، فعليك مواجهته للحرص على ألا تخرج عن مسارك بسب تلك الحلويات. يمكنك إخباره "أعلم أنك تقصد الخير بإحضار تلك الحلويات، ولكني أحاول تقليل تناولها. هل تود أن نتقابل في المرة المقبلة لتناول الفواكه والزبادي؟" أياً كان نوع التغيير الضخم الذي تريده فهو قد يسبب التوتر والإحباط. وجود شخص بجانبك في رحلتك يعد أمراً لا يقدر بثمن، فهو يحملك مسؤولية تحقيقك لأهدافك.  شريك المسؤولية هو الشخص الذي يتوجب عليك إبقاؤه على اطلاع مستمر بتقدمك. قد يقدم لك النصح أو المساندة أو يحاول فقط تحفيزك عندما تصعب الأمور.  شريك المسؤولية يمكن أن يكون أي شخص أو عدة أشخاص. شريكك أو زوجتك أو قريبك أو صديق مقرب أو زميلك يمكنهم جميعاً مساعدتك خلال هذا التغيير. يمكنك حتى إيجاد شريك مسؤولية خلال منتدى إلكتروني أو غرفة محادثة يمر بنفس رحلتك أو تمكن بالفعل من إحداث تغيير جذري. سواء كانت خطتك هي نظاماً تدريبياً أو تغييراً شاملاً في علاقتك بمعارفك فعليك ألا تستسلم عن تنفيذها حالما تضعها. اسع بجدية للحرص على وصولك لأهدافك. تغيير أي جزء من حياتك أمرٌ مرهق، لذا عليك الاحتفال بكل الانتصارات الصغيرة والمضي قدماً حتى النهاية.

english_section_name: Becoming a Better You


summary: اختر السروال الجينز الذي ترغب في تنسيله.

document: اختر سروالًا من الجينز رخيص الثمن حتى لا تقلق من تلفها إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بعمل تعديلات على أحد قطع الملابس لديك، ويُمكنك شراء سروال رخيص الثمن من أحد متاجر بيع الملابس المُستعملة إذا لم يكن لديك سروال مناسب.   تعتبر السراويل المصنوعة من النسيج المطاط هي الأفضل لتنفيذ التنسيل بها. اختر السراويل الضيقة إذا كنت تسعي لمظهر حسي. استخدم السراويل الفضفاضة إذا كنت تسعى لمظهر صبياني.

english_section_name: Distressing and Designing your Jeans

summary: استمر في تكرار عملية تنسيل النسيج حتى تصل إلى المظهر الذي ترغب به.

document: يُمكنك تكرار الخطوات السابقة على مناطق أخرى من الجينز حتى تصل للنتيجة المرجوّة وتصنع سروالًا مُهترئاً من الجينز بالطريقة التي تعجبك.

english_section_name: Creating the Ladder


summary: تعرف على كيفية اجتياز المقابلات عبر برنامج سكايب. استعد لاجتياز المقابلات عبر الهاتف. تعلم كيفية اجتياز المقابلة الجماعية.

document: (بالإنجليزية: Skype). كلمة السر هي أن تتعامل مع المقابلات عبر برنامج "سكايب" بنفس الجدية التي تتعامل بها مع المقابلات العادية. للنجاح في هذا التحدي، تأنق كليًا كما لو كنت ذاهبًا لمقابلة عمل حقيقية وتأكد من وجود نسخة من أوراقك بجانبك. تأكد كذلك من تواجدك بمكانٍ هادئ وبه اتصال جيد بشبكة الإنترنت.   اختر موقعًا مضاءً جيدًا لكي يستطيع من يجري المقابلة معك على الطرف الآخر رؤية وجهك وقراءة تعبيراته. أغلق أي نوافذ مفتوحة على جهازك أو أي برامج أخرى قد تشتت انتباهك وتركيزك أثناء إجراء المقابلة. أعطِ كامل تركيزك للشخص الذي يحاورك. افحص سلامة الميكروفون وكاميرا الفيديو وسلامة الاتصال بالانترنت في وقتٍ مبكر. تدرب مع أحد أصدقائك على المحادثة عبر الإنترنت في اليوم الذي يسبق المقابلة للتأكد من أن كل شيء يعمل بشكلٍ سليم. العديد من الشركات لديها مقابلة هاتفية أولية للحصول على فهم أفضل للمتقدمين لها قبل دعوتهم للاجتماع لإجراء مقابلة شخصية. هذا يوفر الوقت بالنسبة لهم ويعطيهم فهم أفضل لكل مرشح. يجب أن تعامل هذا النوع من المقابلة بنفس الجدية كما في المقابلة الحقيقية. جهز ملاحظاتك وأوراقك أمامك وارتدِ ملابس مريحة واعثر على مكان مناسب يتوفر به الهدوء وقوة شبكة الهاتف لإجراء مكالمة ناجحة.   تأكد من التعامل والرد باحترافية وحذر. لا تتباطئ فقط لأنك تتكلم عبر الهاتف. تذكر أن الشخص على الطرف الآخر لا يستطيع رؤيتك وبالتالي ستضطر لبذل جهد أكبر لرسم صورتك بالكلمات. ضع قائمة بعدد من الكلمات الرنانة ذات الصلة بك وبعملك لاستخدامها في المحادثة. من حين لآخر قد تتم دعوتك إلى حضور مقابلة جماعية ليتمكن القائمين على المقابلة من إجراء الحوار مع عدد أكبر من المرشحين للوظيفة في وقت واحد، وبذلك يمكنهم  تكوين فكرة أكبر حول كيفية تفاعلك مع الآخرين. تكمن الحيلة في اجتياز هذه المقابلات في إظهار الحزم والقوة المناسبين للظهور وسط المجموعة وإعطاء من يجري المقابلة فكرة عن نفسك مع توضيح قدراتك في العمل خلال فريق.   لا تحاول إسكات المرشحين الآخرين لإظهار نفسك أكثر، بل حاول الظهور كداعم للآخرين بدلًا عن ذلك، وفي نفس الوقت توضيح أنك أفضل مرشح لهذا المنصب في اللحظات المناسبة. حاول أخذ موقع قيادي في أي أنشطة جماعية خلال المقابلة مع التأكد أنك لست متسلطًا وأنك لا تحجر على مشاركة المرشحين الآخرين.

english_section_name: Acing Other Types of Interviews

summary: اجمع المعلومات عن الشركة. اجمع معلومات عن القائمين على إجراء المقابلة إن استطعت. جهز إجاباتك على الأسئلة الشائعة. جهز نفسك لإلقاء سؤالين على الأقل. تدرب مع صديق. استعد لشرح أسباب كونك مناسبًا للعمل بالشركة. جهز كل الأوراق المطلوبة.

document: أول ما يجب فعله فور تلقيك الدعوة لإجراء مقابلة العمل في شركة ما هو جمع المعلومات عنها. حاول معرفة تاريخ الشركة وأهدافها وعدد موظفيها، وإذا تم تعيينك فأي المناصب متاحة وما مهام هذا المنصب. اعرف شعار الشركة. تأكد من إلمامك بأكبر قدر من المعلومات حتى تُبهر من سيقوم بإجراء المقابلة معك وتُظهر له مدى اهتمامك وجديتك.  توصل لطريقة مناسبة لتخبرهم أثناء المقابلة أنك تعرف عديدًا من الأمور عن الشركة. قل مثلًا: "لقد قرأت كثيرًا عن رؤيتكم ورسالتكم، وأرى أن فكرة الالتزام بتعليم الفقراء مجانًا فكرة عظيمة جدًا". أظهر معرفتك بمهام منصبك وتفاصيله. يمكنك من خلال فهم تطلعات أصحاب العمل للمرشح المحتمل أن تقدم لهم نفسك كما  يرغبون تمامًا وبالتالي ستحوذ إعجابهم. خصص بعض الدقائق الإضافية للتعرف على من سيجرون معك المقابلة إذا كنت تعلم هويتهم مسبقًا، حاول التعرف على دراستهم وأين أتموها، أين عملوا بالسابق، أو أي معلومات تستطيع الحصول عليها. يساعدك ذلك على التوغل أكثر في عقل محاورينك. لا تحاول استعراض معلوماتك عنهم بلا مناسبة، بل استخدم تلك المعلومات بحكمة، كأن مثلًا تخبرهم أنك كنت زميلًا لأحدهم في عملٍ سابق منذ خمس سنوات، أو أنك أتممت دراستك الجامعية في نفس جامعته.   يُساعدك في هذه الخطوة الدخول على صفحاتهم على المواقع الإلكترونية الخاصة بالعمل وصفحاتهم على مواقع التواصل الاجتماعي. اهتم فقط بتفاصيلهم الخاصة بالعمل أو الدراسة، أما تفاصيل حياتهم الشخصية فلا تقع ضمن مجال بحثك. تجنب نهائيًا ذكر أي معلومة شخصية عنهم حتى ولو التعليق على أحد منشورات صفحاتهم على فيسبوك. على الرغم من اختلاف مقابلات العمل عن بعضها إلا أن هنالك بعض الأسئلة المتكررة عادةً. سيكون من الجيد إذا حددت هذه الأسئلة وإجاباتها في ذهنك مُسبقًا حتى لا تقع في فخ المفاجأة أو التوتر. وإليك بعض الأمثلة عن هذه الأسئلة:   "ما هي نقاط قوتك؟" اختر نقطة أو عدة نقاط للقوة لديك وتحدث عنهم ووضح من خلالهم لماذا ترى نفسك الأنسب لشغل الوظيفة. قدم دلائل قوية وتفاصيل لدعم وجهة نظرك في امتلاكك نقاط القوة هذه. وتأكد أن تلك النقاط لها صلة مباشرة بالوظيفة. "ما هي نقاط ضعفك؟" لا تُجب بأنك تعمل بجد إلى الحد الذي يصيبك بالتعب والإرهاق، الجميع سمع هذه الإجابة المعتادة وغير الحقيقية في أغلب الوقت. حاول انتقاء نقطة ضعف ليست ذات أهمية كبيرة بالنسبة لمنصبك وأظهر لهم أنك تعمل على تحسينها. على سبيل المثال "مشكلتي مع التدريس تكمن في إدارة الوقت. أحيانًا أشعر بالحماسة الشديدة تجاه عدة مواضيع وهو ما يضعني في حالة ارتباك لأني أريد أن أقول كل المعلومات الجديدة في جلسة تدريس واحدة، لكني في الوقت الحالي أحاول العمل على تقسيم جلسة التدريس إلى وحدات زمنية محددة خاصة بكل موضوع، وأيضًا أحاول التأكد من أن الطلاب ينالون القدر المناسب من المعلومات الجديدة في كل جلسة". "لماذا ترغب بالعمل لدينا؟" لا تخبرهم بأنهم الشركة الوحيدة التي طلبت إجراء مقابلة معهم، أو أنك تريد ذلك بحثًا عن راتب أفضل. حاول الإجابة بعدة مزايا خاصة بالشركة والتي كانت بمثابة عامل جذب لك للعمل معهم وحاول التطرق إلى التفاصيل قدر استطاعتك. أيضًا كن واضحًا وواثقًا بشأن قدراتك على تقديم الإضافة للشركة والقدرة على المساهمة والانخراط مع فريق العمل بشكل فعال ومؤثر. في نهاية معظم المقابلات سيسألك أصحاب عملك المحتملون إن كانت لديك أية أسئلة. يجب أن تدخل المقابلة بعدة أسئلة جاهزة في ذهنك، وأثناء سير المقابلة حدد أي هذه الأسئلة الأنسب للطرح في النهاية. تُظهر هذه الخطوة مدى اهتمامك وحماستك تجاه الوظيفة وتجاه الشركة التي ستعمل لديها. لا تكتفِ بالابتسام والقول بأنك لا تمتلك أسئلة لأن هذا سيجعلك تبدو غير مهتم بالقدر الكافي. إليك بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها:    حدد إحدى جوانب الوظيفة التي تود المعرفة عنها أكثر واسأل عنها. اسأل عن الروتين اليومي للعمل، مثل عدد ساعات العمل وكيفية التعاون مع الزملاء. اسأل عن الجزء من العمل المفضل لدى الشركة. اسأل عن طرق إضافية للانخراط في الشركة بالإضافة إلى الوظيفة الأساسية التي تقدمت لها. على سبيل المثال إذا كنت ستعمل كمدرس بإحدى المدارس، اسأل عن إمكانية التحاقك بالتدريس في فصول التقوية أيضًا. حاول التدرب على إجراء المقابلات مع أحد أصدقائك أو أحد معارفك الذين على دراية بمجال العمل الذي تتقدم إليه. سيساعدك هذا على تحسين قدرتك على الإجابة بثقة ووضوح، وسيساعد أيضًا في السيطرة على لغة جسدك وزيادة الشعور بالأمان وتقليل قلق ما قبل المقابلة إلى حد كبير.   تدرب على المقابلة بارتداء الملابس التي ستذهب بها للمقابلة فعلًا؛ يساعدك ذلك على الاعتياد على الملابس وتقليل توترك. من الجيد أن يعطيك صديقك ملاحظات صادقة ودقيقة حول بعض النقاط التي يجب العمل عليها وتحسينها في المقابلة الحقيقية. تأكد من أن صديقك ليس أحد أولئك الأشخاص الذين يعطون كامل الاهتمام للنقاط السلبية فقط، فأنت بحاجة إلى سماع نقاط إيجابية أكثر من السلبية لتحصل على بعض التشجيع. من أهم الأسئلة التي عليك الاستعداد للإجابة عليها: "لماذا ترى نفسك مناسبًا للعمل بشركتنا؟" حاول التحقق قبل المقابلة من نوعية موظفي الشركة وما هي الصفات التي تقدرها وتسعى لها تلك الشركة خاصة تلك المتعلقة بمنصبك. استخدم الكلمات الرنانة لتظهر لهم لماذا ترى في نفسك الأنسب ولماذا تثق في امتلاكك للقدرات والصفات المطلوبة. وإليك بعض الأمثلة لما يمكنك قوله:   "أعلم أن مهارات التواصل القوية من متطلبات هذا المنصب، وسأكون مناسبًا جدًا لشغلها بسبب خبرتي الواسعة في مجال الإدارة والتدريب والتوظيف. لقد تواصلت مع عديد من الموظفين والعملاء والمديرين خلال سنوات عملي وتعلمت كيفية تقديم تعليقات وآراء إيجابية بالإضافة إلى مناقشة كيفية التطور والتحسن بكل احترام". "أنا متحمس بشأن كل العمل الجماعي الذي يتطلبه هذا المنصب. لقد عملت بنجاح في فرق وتعاونت مع العديد من العاملين في موقعي الحالي، وسأكون حريصًا على جلب هذه التجربة لشركتكم". من الجيد تجهيز وترتيب كل الأوراق المطلوبة في اليوم السابق ليوم المقابلة حتى لا تضطر لفعل هذا في اللحظات الأخيرة مما يجعلك عرضة للقلق والتوتر أو نسيان إحدى الأوراق الهامة. السيرة الذاتية هي أهم ما ستحتاجه من أوراق، وربما أيضًا خطابات التوصية من أماكن العمل السابقة. من المفيد أيضًا إحضار أية أوراق تساهم في التعريف بك وبعملك بشكل دقيق. على سبيل المثال، إذا كنت تتقدم للحصول على منصب تدريسي  فقد يكون من الجيد إحضار كراسة تحضير قديمة خاصة بك لتوضح لهم الكيفية التي تعمل بها.

english_section_name: Preparing in Advance

summary: ارتدِ الملابس الرسمية. احرص على الوصول قبل الموعد بعشر دقائق على الأقل. قدم نفسك بثقة. اجعل إجاباتك واضحة ودقيقة. تجنب الإفراط في مشاركة معلوماتك الشخصية. وجه الشكر لمن أجروا معك المقابلة. اعرف ما لا يجب عليك فعله. لا تتحدث بالسوء عن وظيفتك الحالية أو السابقة أو جهات العمل. تابع التواصل لمعرفة نتيجة المقابلة.

document: انتقِ ملابسك باحترافية إذا كنت تريد ترك انطباع جيد. إن كان هذا يعني أنه يتعين عليك شراء بدلة جديدة مناسبة للعمل فافعل هذا، فامتلاكك للملابس المناسبة لمقابلات العمل سيساعدك جدًا على نيل الوظيفة. حتى لو ذهبت بملابسك الرسمية ووجدت أن أعضاء لجنة إجراء المقابلة لم يتقيدوا بالملابس الرسمية، سيكون ذلك موقفًا أفضل من ارتداء الملابس العادية أمام محاورين يرتدون الملابس الرسمية.   احرص على العناية بمظهرك ونظافتك جيدًا. إذا لم تخصص الوقت للعناية بمظهرك فسيظهر أثر ذلك بوضوح. جرب قياس ملابسك قبل موعد المقابلة بعدة أيام لتتأكد من سلامتها وأنها مناسبة لقياسك ولا توجد أية مشكلات. لا تُجرب طقم ملابسك لأول مرة قبل الموعد بساعة لتكتشف فجأة وجود مشكلة كانت خفية عنك قبل ذلك، بل استعد جيدًا وجرب ملابسك قبل المقابلة بفترة كافية لتضمن علاج أي عيب. يُظهر حضورك المبكر إلى المقابلة أنك حريص على دقة مواعيدك وأنك تهتم حقًا بعملك. في حين أن وصولك في الموعد المحدد بالضبط أو متأخرًا قليلًا سيحرمك من فرصة الجلوس والاسترخاء قبل المقابلة وتهدئة نفسك، بالإضافة إلى ذلك فأنك لا تود تكون فكرة سيئة عنك وعن عدم التزامك بالمواعيد لدى أصحاب العمل، فمن لا يلتزم بموعد المقابلة الشخصية، بالتأكيد لن يلتزم بمواعيد العمل المحددة.   التزم بالرسمية في التعامل حتى إن وصلت لمكان المقابلة في وقت مبكر؛ لا تتجول في الأرجاء مثلًا وأنت تحمل قهوتك الصباحية في يدك. انتظر في سيارتك إذا وصلت قبل الموعد بنصف ساعة مثلًا. لا فائدة من مفاجئتهم بحضورك قبل الموعد بعدة ساعات ووضع العاملين في الشركة ولجنة المقابلة في وضع مربك بسبب عدم استعدادهم لاستقبالك بعد. عندما تدخل إلى غرفة المقابلة تحرك بقامة منتصبة وانظر إلى العينين مباشرةً وضع الابتسامة على وجهك وصافح من سيجري معك المقابلة بقوة وثقة. اجعل جلستك واثقة وبدون تململ أو النظر بعيدًا نحو أرجاء الغرفة. وتذكر جيدًا أن لديك فرصة وحيدة لجعلهم يأخذون انطباعًا أوليًا جيدًا عنك، فلا تضيعها.  يمكنك قول: "مرحبًا، أنا أحمد. شكرًا لكم على تخصيص جزءًا من وقتكم لمقابلتي". تحدث بوضوح وثقة قدر استطاعتك ولا تتجنب النظر نحو الأعين حينما تتحدث. تجنب الهمهمة أو التحدث بصوت خفيض وركز على ترتيب أفكارك حتى ولو تطلب الأمر منك لحظة صمت. المهم أن يبدو الكلام صادرًا من قلبك وعقلك بكل ثقة وصدق.  يساعدك التدرب على التحدث وقول جمل معينة على اكتساب الثقة والوضوح اللازمين لاجتياز المقابلة، لكن يجب التأكد من أن كلماتك طبيعية وصادقة وغير مصطنعة. على الرغم من أنك قد تشعر بأن من يجري معك المقابلة في غاية الود ويظهر لك معاملة الأصدقاء، إلا أنه من الضروري تجنب ذكر المعلومات الخاصة بحياتك الشخصية. تجنب الخوض في تفاصيل مشاكلك الحياتية ومشاكل عائلتك أو أي شيء من هذا الجانب؛ قد يأخذ صاحب العمل انطباعات معينة عنك مما تبوح به دون قصد، كما قد يُظهر انشغالك بحياتك عن العمل باحترافية، وهو أمر قد يعتبر غير مهني.  بالطبع إذا لاحظت مثلًا أن محدثك يعلق شارة نفس النادي الرياضي الذي تشجعه في مكتبه فيمكنك حينها الإشارة لذلك عرضيًا، لكن لا تتعمق أكثر في الأحاديث الخاصة. في نهاية المقابلة أظهر امتنانك لحقيقة أن من أجروا معك المقابلة اقتطعوا جزءًا من وقتهم من أجل الاستماع لك ومعرفة مؤهلاتك وقدراتك. صافحهم باليد مرة أخرى عند المغادرة وانظر إلى الأعين مباشرة وابتسم ابتسامة صادقة وقدم الشكر، هذا يوضح مدى تفهمك وامتنانك الحقيقي لهذه الفرصة.   بإمكانك قول جمل بسيطة مثل "شكرًا جزيلًا لتخصيص الوقت لمقابلتي، هذه كانت فرصة رائعة وأنا حقًا أقدر ذلك". اسأل في نهاية المحادثة عن جدولهم الزمني والموعد المتوقع للرد عليك وما هي الخطوات القادمة، وعليهم أن يخبروك بما هو منتظر منك خلال فترة التقييم. يجب عليك تجنب بعض الأخطاء الشائعة في المقابلات بأي ثمن؛ لا يعرف الكثير من الناس أن بعض التعليقات البريئة في مقابلات العمل قد تتسبب في أخذ انطباع سلبي عنهم ورفضهم. اختر كلماتك بعناية وتأكد من أنك تعطي انطباعًا محترمًا وأنك مخلص وجاد للعمل ومتحمس حقًا بشأن المنصب. فيما يلي بعض الأمور التي يجب عليك تجنبها:  لا تسأل عن امتيازات الوظيفة قبل منحك عرضًا للعمل. هذا سيجعل الأمر يبدو وكأنك مهتمًا بأيام الإجازات أكثر من العمل نفسه. لا تتحدث عن تجاربك السابقة مع الوظائف الأخرى ومرات إرسال سيرتك الذاتية لجهات العمل المختلفة دون تلقى الدعوة للمقابلة الشخصية. اجعل الأمر وكأنك تهتم بهذه الوظيفة فقط. لا تقل شيئًا قد يوحي بقلة معلوماتك عن الشركة أو ضعف بحثك عنها. تأكد من جعل من يحاورك يشعر بمدى اهتمامك بالعمل لدى الشركة التي يمثلها. حتى لو كان رئيسك السابق غير مهذب أو بخيل أو غير مهني مثلًا، أو أنك كنت تستشعر عدم التقدير أو أن العمل لا يرضي طموحك، لا تتكلم بالسوء عنه. يمكنك بدلًا من ذلك قول "لقد اكتسبت الكثير من الخبرة في وظيفتي السابقة، لكني الآن على أتم الاستعداد لتحدٍ جديد". لن تجني من قول تعليقات فظيعة أو سلبية عن تجاربك السابقة سوى في توقع صاحب العمل المحتمل أنك ستتحدث عنه وعن شركته بالسوء من خلف ظهوره في المستقبل.  هدفك هو إعطاء انطباع بأنك شخص بسيط ومقبول ويسهل العمل معه. حتى لو كانت مشاكلك في الوظائف السابقة ليست مسئوليتك، لا تتسبب في وجود انطباع لدى صاحب العمل الجديد أنه يصعب التعامل معك. بمجرد الانتهاء من المقابلة يجب عليك إرسال بريد إلكتروني سريع إلى الشركة لشكرهم على تخصيص وقت للاجتماع معك وتكرار اهتمامك بهذا المنصب. إن أخذ الوقت الكافي لكتابة ملاحظة سريعة لمن أجروا معك المقابلة يظهر أنك أخذت العملية على محمل الجد وأنك حريص على معرفة الخطوات التالية.  لا تُرسل جميع المتقدمين للوظائف رسالة بعد المقابلة، لكن عن طريقها تُبرز نفسك عن الآخرين وتثبت أنك متحمس وشغوف حقًا بهذا المنصب.

english_section_name: Acing the Interview


summary: اعرف المصطلحات المناسبة. تواصل بشكل مباشر. اسأل قبل أن تعرض المساعدة. كن محترمًا في حديثك وتصرفاتك. اسأل أسئلة ذات صلة.

document: تأكد أن تستخدم الكلمات المناسبة عند مناقشة أشخاص ذوي احتياجات خاصة. بعض الكلمات كانت تعتبر عادية في الماضي ولكن الآن قد تعتبر مهينة. أول خطوة في مساعدة ذوي الاحتياجات الخاصة أن تعرف الكلمات الصحيحة.   عند التحدث عن شخص يعاني من إعاقة من الأفضل والأكثر أدبًا أن تضع شخصيته قبل حالته الخاصة. مثال: لا تقل "شخص مختل عقليًا" أو "المختل عقليًا". الأفضل أن تقول "شخص عنده إعاقة عقلية". لا تقل "مشلول" ولكن تحدث عنه بطريقة أخرى كما تتحدث عن أي شخص وإذا أردت التحدث بشكل خاص عن الكرسي المتحرك قل "شخص يستخدم كرسيًا متحركًا". ضع في حسبانك أنه يوجد بعض الاستثناءات الجديرة بالذكر هنا. العديد من الأشخاص المصابين بالعمى أو الصمم أو التوحد يفضلون أن يتم تعريفهم كشخص متوحد أو "شخص أصم" لتشير إلى أنهم جزء من هذا المجتمع.   بعض الكلمات المعينة قد تكون صحيحة في المعنى ولكنها تعتبر مهينة. ألفاظ مثل "أخرص" أو "أبكم" قد تكون صحيحة في وصف الشخص الذي لا يستطيع الكلام ولكن الآن كلمات مثل "فاقد النطق" أو "غير قادر على التحدث" تعتبر ألفاظ أفضل. ألفاظ كسيح أو مشلول صحيحة في وصف الشخص الذي لديه إعاقة تحد من حركته وتجعله لا يسير ولكن الآن يوجد ألفاظ أفضل مثل معاق جسديًا أو مقعد.   ألفاظ "متخلف" و"مختل عقليًا" تعتبر مهينة هذه الأيام. الأفضل منها وصفه كشخص عنده إعاقة عقلية أو تنموية أو فكرية. مختل أو متخلف أو مجنون ألفاظ صحيحة ولكن الكثير يستخدمونها في انتقاص قدر الشخص لذلك من الأفضل تجنبها حتى لا تشعر من تحدثه بالإهانة. في أغلب الأوقات يصاحب ذوي الاحتياجات الخاصة مترجمين أو ممرضين أو أصدقاء أثناء تأديتهم أنشطة الحياة العادية. من المهم أن تتواصل مع الشخص ذي الإعاقة مباشرةً عند التحدث ولا تجعل المحادثة عن طريق وسيط بينكما.   انظر للشخص في عينيه ولا تنظر على مساعده أو مصاحبه. في أغلب الأوقات الشخص الأصم ينظر لمترجمه أثناء تحدث أي شخص معه فهو يضطر لهذا حتى يستطيع فهم المحادثة. يجب أن تنظر له مهما كان حيث إنك تتواصل معه وليس المترجم.   إذا كنت تتحدث مع شخص مقعد الأفضل أن تجلس حتى لا تؤلم رقبته بجعله ينظر لأعلى.  ولا تنحن بالطريقة التي تنحني بها عندما تتحدث مع طفل فهذا يبدو محرجًا. إذا رأيت شخصًا من ذوي الاحتياجات الخاصة يعاني في فعل شيئًا ما غالبًا ستشعر بالرغبة في مساعدته على الفور، ولكن أنت لا تعرف احتياجات هذا الشخص الخاصة أو نواياه فبالتالي قد تضره أكثر مما تساعده! اسأله دائمًا قبل أن تجرب مساعدته.    في بعض الأحيان قد يبدو لك أن الشخص يعاني ولكنه بخير. ببساطة قد يستغرق الشخص ذو الاحتياجات الخاصة أوقاتًا أطول في قضاء حوائجه ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنه بحاجة لمساعدة. إذا اعتقدت أنه بحاجة لمساعدة اسأله أولًا.   إذا رأيت شخصًا من ذوي الاحتياجات الخاصة يعاني ببساطة اسأله "هل يمكنني المساعدة؟" أو "هل تود أن أساعدك؟" أو "هل تحتاج مساعدة؟" ولست مضطرًا أن تقول أكثر من هذا. إذا رفض الشخص مساعدتك لا تصر عليها واتركه وامض في قضاء يومك كالمعتاد.  ذوي الاحتياجات الخاصة يعرفون احتياجاتهم أفضل منك والإصرار قد يبدو وقاحة. لا تعرض نصائح طبية لاسيما إذا لم تكن طبيبًا. اقتراح ممارسة اليوجا على شخص يعاني من ألمٍ مزمن قد يبدو اقتراحًا معقولًا ولكن تذكر أن بالتأكيد هذا الشخص لديه طبيب يعرف تاريخه الطبي وإسداء النصح دون طلبه يبدو سخيفًا. عليك دائمًا أن تتحرى الاحترام في كلامك وتصرفك عند التعامل مع شخص من ذوي الاحتياجات الخاصة.   عندما يتم تقديمك لشخص يعاني من إعاقة تذكر دائمًا أن تصافحه. حتى الأشخاص الذين لا يستطيعون استخدام أيديهم بشكل طبيعي يمكن أن يفعلوا هذا ومد يدك للمصافحة لفتة من باب المجاملة وعدم فعل ذلك يجعل التركيز على إعاقة الشخص أكثر.   تحدث بنبرة صوت طبيعية. غالبًا ما يشعر الناس أن عليهم التحدث بصوتٍ مرتفع وببطء لاسيما إذا كانوا يتحدثون مع شخص ضعيف السمع، ولكن هذا التصرف قد يبدو مهينًا. تحدث بنبرة صوتك معتادة دون أي تغيير.   لا بأس ببعض التصرفات التي تجعل من الحوار أسهل. مثال: إذا كنت تتحدث مع شخص ضعيف السمع فتأكد أن تتحدث له مباشرةً حتى يمكنه قراءة حركة شفتيك ويتابع إشاراتك الحركية. الجلوس للنظر بشكل مباشر لشخص مقعد يمكن أن يكون تصرف مهذب. إذا كان شخص يعاني من مشكلة في التحدث الأفضل أن تستفسر عما ما لم تستطع سماعه جيدًا ولا تتظاهر أنك سمعت ما قال كله.   كن على طبيعتك أثناء المحادثة. إذا استخدمت بشكل عفوي تعبير شائع الاستخدام ولكن لا يمكن استخدامه مع محدثك مثل "أراك لاحقًا" لشخص كفيف فلا داعي للذعر والاعتذار بشدة. هذا الشخص سيفهم أن هذا تعبير عامي وأنك لا تعنيه حرفيًا ولا تقصد إهانته. في أغلب الأحيان يقلق الناس من إهانة شخص من ذوي الاحتياجات الخاصة بدون قصد مما يجعلهم يتصرفون بتوتر أثناء التعامل معه. يمكن أن يكون هذا منفرًا لذلك تأكد أن تكن على طبيعتك وأن تتحلى بالهدوء. إذا كان عندك أي أسئلة فلا بأس من طرحها إذا كانت مرتبطًا بالموضوع.   معظم ذوي الاحتياجات الخاصة يفضلون أن تسأل السؤال بأدب عن البقاء في حيرة. مثال: لا بأس على الإطلاق من سؤال الأصم إن كان يستطيع قراءة حركة الشفاه أم لا وبالتالي إن كان من الأفضل أن تنظر له كل مرة تتحدث فيها. إذا كنت تخطط لحدث وتعلم أن الطريق المخصص لمستخدمي الكراسي المتحركة في الخلف فلا بأس من سؤال شخصًا مقعدًا إن كان يعرف هذا أم لا لتتأكد فقط. لا يرغب الناس في طرح الأسئلة خوفًا من جذب الانتباه لإعاقة الشخص. تجنب طرح سؤال واضح يمكن في بعض الأحيان أن جذب المزيد من الانتباه للإعاقة أكثر مما لو طرحت السؤال! ما دام السؤال له علاقة بموضع الحديث ففي الغالب لا باس بطرحه ولن يشعر محدثك بأنك فضولي أو متبلد الشعور.

english_section_name: Building Communication Skills

summary: استخدم وسائل التواصل الاجتماعي لصالحك. العامل مع الإهانات. وجه الناس للمصادر المناسبة.

document: العديد من الأشخاص يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي كالفيسبوك وتويتر بكثرة لذلك من السهل نشر الوعي من خلالها.   انشر روابط عن إعاقات مختلفة وثقف الآخرين عن الإعاقات البدنية والإدراكية. لا تشارك معلومات واقعية فقط ولكن أعطهم روابط لمقالات عن كيفية التحدث مع ذوي الاحتياجات الخاصة وأفضل الطرق لمساعدتهم والتطوع. وسائل التواصل الاجتماعي أداة قوية إذا كنت تحاول جمع أموال أو جمع توقيعات على عريضة. نشر روابط تظهر أشخاصًا يتبرعون أو يوقعون من أسرع الطرق وأكثرها إقناعًا في مساعدة الآخرين. اختر مقالات من المرجح أن يقرأها الناس على حواسيبهم أو هواتفهم. مستخدمو الانترنت عمومًا يفضلون المقالات الأقصر لاسيما التي تكون على شكل قائمة أو تستخدم نقاطًا إيضاحية بكثرة. إذا سمعت أناسًا يقولون تعليقات مهينة عن ذوي الاحتياجات الخاصة سواء عن قصد أم لا عليك التحدث معهم.   في أغلب الأحيان قد يستخدم الشخص العبارة أو الكلمة الخطأ. في هذه الحالة يمكن التصحيح بتهذيب. مثال: إذا سمعت شخصًا يقول "فتاة مصابة بالعته المغولي" فيمكنك القول له "في الواقع المصطلح الأفضل هو فتاة مصابة بمتلازمة داون. تجنب استخدام ألفاظ "متخلف" و"معاق". هذه الكلمات تُستخدَم بكثرة حتى في بعض وسائل الإعلام كمصطلح جامع لشيء محبط أو غير سار. في الغالب سيدافع الناس عن استخدامهم قائلين إنهم لا يعنون الإهانة، ولكن يمكنك الشرح لهم أن الكلمات قد تحمل معنى مهينًا سواء عنوا ذلك أم لا. إذا شاهدت تمييزًا ضد ذوي الاحتياجات الخاصة في عملك أو مدرستك أو الجامعة أخبر السلطات المختصة بذلك. إذا كنت لا تعرف مع من تتحدث يمكنك مخاطبة منظمة تدافع عن ذوي الاحتياجات الخاصة وطلب نصحهم. العديد من الناس لا يقصدون أن يؤذوا ذوي الاحتياجات الخاصة أو يهينوهم، هم ببساطة لا يعلمون كيفية التواصل الصحيح معهم. إذا بدا لك أن شخصًا في حيرة أو غير متأكد وجهه للمنظمات والمواقع التي يمكنها مساعدته في التعامل مع ذوي الاحتياجات الخاصة. التثقيف أداة رائعة في تعزيز التغيير الاجتماعي وجعل العالم أكثر تسامحًا وملائمة.

english_section_name: Educating Others

summary: ابحث عن فرص تطوع في منطقتك. اجمع مال أو تبرع به. ساعد بالتوصيل. تطوع في تمرين كلب خدمات.

document: يمكنك العثور على فرص تطوع في البيئة التي تعيش فيها فالعديد من المنظمات تسعى لمساعدة ذوي الاحتياجات الخاصة.   يوجد منظمات توفر برامج للأطفال والبالغين من ذوي الاحتياجات الخاصة خلال فرص للتوظيف والترفيه والتنشئة الاجتماعية. يوجد منظمات لها عدة فروع في مختلف البلاد توفر فرص للتطوع مثل المنظمة العربية للأشخاص ذوي الإعاقة. الطريق الذي ستسلكه سيحدد هل ستتعامل مع أشخاص ذوي احتياجات خاصة مباشرةً أم ستؤدي واجبات مكتبية لتساعد في تسهيل عمل الهيئات والأحداث والبرامج. يمكنك تصفح الإنترنت لتجد فرص تطوعية في بلدك.   مركز قانون الحاجة الجنوبي لديه برنامج اسمه تعليم التسامح وفيه يقيم المعلم ورش عمل لطلاب الجامعات والمدارس الثانوية ليعلمهم كيفية التعامل مع ذوي الاحتياجات الخاصة. يمكنك تصفح موقع المركز لترى إن كان يوجد ورش عمل ستبدأ قريبًا وتواصل مع المعلم لترى إن كانوا بحاجة لمتطوعين للإعداد أو الإعلان أو أي أمور أخرى.   يوجد منظمات عديدة غير هادفة للربح تجاهد لمساعدة ذوي الاحتياجات الخاصة ومصابي الحروب وكبار السن ليعيشوا باستقلال أكثر. تساعد المنظمات في تسهيل الأمور في المنازل وتوفير مساعدات طبية وكراسي متحركة مخصصة. هذه المنظمات تقبل متطوعين في عدة مجالات مثل الأعمال المكتبية والعلاقات المجتمعية وجمع التبرعات والمزيد. بعض المنظمات لها أكثر من فرع في البلد الواحد.   يمكنك البحث عن فرص للتطوع في منظمات في منطقتك فقط. اتصل بالمستشفيات المحلية ودور رعاية المسنين لتسأل عن أماكن تتطوع فيها أو تحدث مع شخص يعمل مع أشخاص من ذوي الاحتياجات الخاصة. بعض المنظمات ضررها أكبر من نفعها! تواصل مع مجتمع ذوي الاحتياجات الخاصة لتتأكد من نفع المنظمة. في بعض الأحيان جمع التبرعات يكون أمرًا مفيدًا للغاية. ذوي الاحتياجات الخاصة غالبًا يحتاجون أموالًا إضافية لتغطية التكاليف الطبية وتجديدات المنازل والمصروفات الأخرى.   تعقد معظم المنظمات دوريات لجمع التبرعات. التبرع بالمال ولو بمبلغ بسيط يمكن أن يساعد. يمكنك أيضًا حث أصدقائك وأقربائك على التبرع هم أيضًا. إذا كنت في حفلة عيد ميلاد أو زفاف أو أي حدث كبير آخر يجلب فيه الحضور الهدايا يمكنك حثهم على التبرع بدلًا من إحضار الهدايا. إذا كنت تعرف شخصًا من ذوي الاحتياجات الخاصة يحتاج لمال بخصوص إعاقته يمكنك مساعدته في جمع تبرعات. يمكنك التحضير لمناسبة كعشاء أو حفلة وتُجمَع رسوم الدخول لتكاليف هذا الشخص العلاجية. يمكنك جمع الأموال عن طريق حملات على الإنترنت باستخدام مواقع مثل GoFundMe. يمكنك إجراء مسابقة أو سحب مع فرض رسوم التقديم أو التذاكر. يوجد العديد من الطرق لجمع التبرعات للأشخاص المحتاجين. إذا كنت لا زلت تدرس يوجد بعض المنظمات التي تعين طلاب كجامعي تبرعات في الإجازة في أشهر الصيف. إذا كنت تستطيع العثور على منظمة تساعد ذوي الاحتياجات الخاصة يمكنك التقديم كجامع تبرعات معهم مما يسمح لك بالمساعدة واكتساب الخبرة الاحترافية. في أغلب الأوقات يحتاج ذوو الاحتياجات الخاصة مساعدة في التنقل. يمكنك التطوع للمساعدة في هذا الأمر.   إذا كانت إعاقة الشخص تجعله غير قادر على القيادة يمكن التطوع بمساعدته في المواصلات. يمكنك القيادة له أو مساعدته في المواصلات العامة. العديد من المنظمات التطوعية تطلب أشخاصًا لهذا الغرض بالذات. بعض المنظمات هدفها جعل العالم أكثر راحة لذوي الاحتياجات الخاصة الذين يستخدمون كراسي متحركة ببناء طرق مخصصة لهم وتوفير وسائل مساعدة أخرى في الأماكن العامة. يمكنك المساعدة بكتابة خطابات لنواب مجلس الشعب وتوقيع عرائض وجمع توقيعات الآخرين لرفع الوعي بشأن المباني والطرق التي تعيق حركة من يستخدمون الكراسي المتحركة. إذا كنت تحب الكلاب يمكنك التطوع في المساعدة في تدريب كلب خدمات حيث يستطيع الكلب أن يوفر وسائل مساعدة رائعة لذوي الاحتياجات الخاصة.   كلاب الخدمات هي كلاب مدربة لمساعدة من يعانون من إعاقات جسدية أو إدراكية. قبل إعطاء الكلب لصاحبه يحتاج تدريب وعادةً يبقون مع المدرب المتطوع حتى يبلغوا عام ونصف.   إذا تطوعت لتدريب كلب خدمات سيُطلَب منك حضور دورات تدريبية وتدريب الكلاب في المنزل بين الدورات.   تدريب كلب الخدمات يمكن أن يكون أمرًا مفيدًا ولكنه في الوقت نفسه تجربة صعبة. يمكن أن يكون من الصعب ترك الكلب بعد التعلق به! تأكد أن تكون جاهزًا نفسيًا لهذه اللحظة. هذا الخيار ممتاز للطلاب. هذا الخيار رائع للطلاب حيث إن الطلاب قد يرغبون في تربية حيوان أليف ولكن لا يمكنهم فعل ذلك لفترة طويلة كما أن فترة الجامعة تعتبر رائعة في الاعتناء بكلب حيث يذهب الطلاب لأماكن شاسعة يمارسون فيها نشاطات كثيرة.

english_section_name: Volunteering


summary: اسألها كيف يمضي يومها. اجعلها تضحك. اعرف المزيد عنها. جاملها. ادعها للجلوس إلى جانبك. اطلب منها رقم هاتفها.

document: بعدما تنجح في بدء حوار صغير معها، يمكنك وقتها أن تحظى بمحادثة فعلية. اسألها كيف يمضي يومها لكي تظهر أنك تهتم بحياتها. يستمتع معظم الناس بالكلام عن أنفسهم، لذا فإنها على الأرجح سترحب بهذه الفرصة وتشعر بالإطراء من سؤالك. يمكنك أن تحاول بدء حوار معها فتقول شيئًا مثل: "مرحبًا، كيف سار يومك حتى الآن؟" هناك نصيحة مأثورة تقول أن "طريق الوصول إلى قلب المرأة يكون بجعلها تضحك". إن لم تكن تعرفها فربما يكون إضحاكها صعبًا بما أنك لست على دراية بحس الدعابة لديها. رغم ذلك، يمكنك اختيار أشياء مضحكة حول مدرستكما، بشرط أن يكون من المرجح أن تضحك الفتاة على هذه التعليقات.. على سبيل المثال، انظر لها مباشرة في عينيها عندما يتفوه أحد حولكما بشيء غبي أو حرّك عينيك بصورة مضحكة عندما يحدد المعلم الفروض المنزلية. عندما تتحدث معها، استغرق بعض الوقت لتكتشف المزيد عن شخصها. يمكنك البدء بمعرفة اسمها إن لم تكن تعرفه بالفعل. إن لم تكن تعرف عمرها فاسألها ما إن كانت في مثل عمرك. سوف تبدأ تدريجيًا في الحديث عن نفسها ويمكنك أن تبدأ في سؤالها أكثر عن أمور شخصية مثل: "ما الذي تفضلين فعله من أجل التسلية؟" أو "ما هو فيلمك المفضل؟" تحدث قليلًا عن نفسك أيضًا، لكن لا تُفرط في ذلك، فلا ينبغي أن تسيطر على المحادثة. قد تقول شيئًا مثل: "أنا أيضًا في الصف الثالث الثانوي" أو "لقد التحقت بالجامعة وأنا متحمس حقًا للأمر". من المرجح أنها أيضًا سوف تسألك بعض الأسئلة عن حياتك. يمكنك أن تجاملها بعدما تولد ثمة علاقة بينكما. لا تقل لها مجاملات تتعلق بجسدها أو مجاملات تحوي الكثير من التفصيل بهذه السرعة، فقد لا يعجبها ذلك وربما تشعر بعدم ارتياح للتحدث معك مجددًا. يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "أنتِ جيدة حقًا في سرد الأخبار في الإذاعة المدرسية" أو "لقد رأيتكِ تدافعين عن صديقتكِ ضد ذلك الطالب المشاكس، يبدو حقًا أنك صديقة لطيفة". إذا كنت قد تحدثت معها عدة مرات، يمكنك أن تحاول دعوتها للجلوس بجانبك. كمثال، يمكنك دعوتها للجلوس بجانبك عند تناولكما الغداء فيصبح بإمكانكما التحدث أكثر. إذا أصرت على رغبتها في الجلوس مع أصدقائها فلا تكن سخيفًا. يمكنك أن تطلب منها الجلوس معك مرة أخرى في وقت لاحق حين تكونان قد حظيتما بمزيد من المحادثات. ربما أنها تشعر بالخجل أو التوتر من فكرة الجلوس معك إذا كان بصحبتك الكثير من أصدقائك الشبان، لذا أخبرها أنه يمكنكما الجلوس بمفردكما إن أرادت ذلك. لا ينبغي أن تتوقف محادثاتك معها بعد أول تواصل حقيقي بينكما، حيث يمكنك مواصلة الحديث معها أيضًا خارج وقت الدوام المدرسي. اطلب منها رقم هاتفها ولاحظ ما إن كانت ستتقبل أن تهاتفها أحيانًا أو تبعث لها برسائل.  قل لها شيئًا مثل: "لقد استمتعت حقًا بالحديث معكِ. هل يمكنني الحصول على رقم هاتفكِ حتى أتمكن من مهاتفتكِ أو التواصل معكِ أحيانًا من خلال الرسائل؟" قد تفضل الفتاة أن تمنحك أحد حساباتها على مواقع التواصل الاجتماعي حيث تستطيع التواصل معها بهذه الطريقة أيضًا. قد يكون والداها صارمين ولا يسمحان لها بالحديث مع الأولاد. إن كانا كذلك فعليك احترام هذا الأمر وسوف يظل باستطاعتك التحدث معها في المدرسة.

english_section_name: Having a Conversation with the Girl

summary: ابقَ هادئًا. ابتسم. ألق عليها التحية قائلًا "مرحبًا". اطلب منها أن تسدي لك معروفًا. ألق سؤالًا. قل تلميحًا بسيطًا.

document: حاول ألا تبالغ في التفكير في الموقف. على الرغم من رغبتك الشديدة في التحدث إلى فتاة ما، تذكر أنها ليست مثالية وربما تكون متوترة مثلك تمامًا. الفتيات صاحبات مشاعر وأحاسيس كالتي تشعر بها، وربما تتساءل تلك الفتاة أيضًا عن الطريقة المناسبة للتعرف عليك أو ربما تتطلع إلى مبادرتك بأخذ الخطوة الأولى.. تنفّس بعمق قبل التحدث إليها. يساعد التنفس العميق على تهدئتك. حينما تراها، ألقِ عليها التحية مع ابتسامة لطيفة. يوحي الابتسام بالود والدفء. ربما لم يسبق لك أن ابتسمت لها من قبل، لذا فقد لا يكون لدى الفتاة أي فكرة عن رغبتك في التحدث إليها. الابتسام عند رؤيتها سيجعلها تلاحظ أنك توليها بعض الاهتمام ولن يجعلها تشعر بالمفاجأة حين تتحدث إليها. إذا رأيتها في الصباح أو مررت بها في طريقك إلى الفصل فقل لها: "مرحبًا". من المرجح أن يثير هذا اهتمامها كي تعرف المزيد عنك وتتحدث معك، كما سيضمن هذا أيضًا أن تنتبه إلى وجودك. ما لم تكن قد تحدثت إليها من قبل، لا تقل اسمها أثناء التحية، فقد تجد هذا غريبًا لأنك تعرف اسمها بينما هي لا تعرفك أو تعرف اسمك، خاصة إن كنتما في مدرسة كبيرة. لا تبحث كذلك وراء أي معلومات عنها لأن هذا قد ينم عن سلوك متطفل. إحدى الطرق لبدء محادثة قصيرة مع الفتاة هي بأن تطلب منها أن تساعدك في شيء ما. إنها طريقة أخرى لكي تضمن جذب انتباهها إليك. على سبيل المثال، إن كانت تقف بجانب الأكواب في الكافيتيريا فقد تسألها: "أيمكنك أن تحضري لي كوبًا إذا سمحتِ؟" إذا كنت معها في نفس الفصل، يمكنك أن تطلب منها شيئًا مثل: "هل يمكنني أن أستعير منكِ قلمًا؟" عليك فقط أن تحرص على إعادة القلم إليها ثانية. هناك طريقة أخرى رائعة لبدء حديث قصير وهي أن تسألها أسئلة بسيطة. سوف تَسعد الفتاة بقدرتها على مساعدتك إذا سألتها أسئلة مثل: "ما هي الصفحة التي أخبرنا المدرس أن ننتقل إليها؟" أو "ما هو واجبنا المنزلي لهذه الليلة؟" إن كنت محظوظًا، فقد تبدأ هي أيضًا في اللجوء إليك حين يكون لديها أسئلة وهكذا يمكنك أن تبدأ محادثة. يمكنك كذلك أن تبدأ حوارًا معها بقول عبارات بسيطة لا تتطلب ردًا بالضرورة. قول أشياء مثل: "يا للروعة، إنه يوم لطيف" أو "هذا الغداء جيد للغاية" يُعد طريقة رائعة لكي تتحدث معها دون خوف، ذلك لأن مثل هذه العبارات لا تتطلب ردًا منها. رغم ذلك، من المحتمل أنها سترد عليك إذا كانت مهتمة، لذا واصل المحادثة انطلاقًا من هنا.

english_section_name: Starting Off Small

summary: اظهر بأفضل حال. اجعلها تشعر بالراحة. ركّز على صفاتك الإيجابية. لا تحمّل نفسك فوق طاقتها. تحدث بثقة. فكر بإيجابية. اختر الوقت المناسب للحديث معها.

document: إحدى الطرق لنيل إعجاب فتاة لم يسبق لك التحدث معها من قبل هي بأن تبدو بصورة رائعة دائمًا. استيقظ مبكرًا أكثر ببضع دقائق في الصباح وخذ وقتًا إضافيًا للاستعداد. من المرجح أن الفتاة سوف تنتبه إليك إذا كنت تذهب إلى المدرسة بانتظام وأنت تبدو وسيمًا ومهندمًا.  انتقِ ملابسك في الليلة السابقة وقم بكيّها حتى تبدو أنيقًا. حافظ على نظافتك الشخصية. استحم بانتظام واستخدم مزيلًا للعرق. اغسل أسنانك ونظفها بعناية. استخدم غسول البشرة ومرطب الشفاه. اذهب إلى مصفف الشعر بانتظام لتحافظ على قصة شعر أنيقة. إن كان لديك شعر طويل، اغسله بشكل منتظم ومشطّه لتحافظ على مظهره اللائق. ضع عطرًا دون أن تبالغ في استخدامه. تستمتع معظم الفتيات بصحبة الأولاد عندما تكون لهم رائحة لطيفة. تعامل معها باحترام عال وتجنب التحديق نحوها أو التفوه بتعليقات في غير محلها. تتعرض معظم الفتيات لمواقف مزعجة –سواء في الشارع أو على مواقع التواصل الاجتماعي– حيث يحاول الشبان التعرف عليهن بقول عبارات غير مناسبة في أغلب الأحيان. افعل ما بوسعك لتجنب أن تكون واحدًا من ذلك النوع من الشبان مهما كان. من غير المحتمل لفتاة أن تتحدث معك إذا شعرَت بعدم الراحة أو بأنك تريدها فقط لمجرد كونها فتاة..  على سبيل المثال، تجنب قول أشياء حميمية سابقة لأوانها أو مغازلات فجة، فقد تراها غريبة أو مهينة. تجنب التفوه بعبارات سخيفة في محاولتك للتعرف عليها ولا تقل تعليقات عن جسدها. رغم أن هذه الفتاة قد تكون جميلة للغاية، إلا أنك لابد أن تتذكر أيضًا أنها ربما تسعى للتواصل بدورها وتكوين صداقات مع الناس. قبل أن تتعرف عليها، استغرق بعض الوقت في التفكير حول كل مزاياك الجيدة التي تتمتع بها أنت أيضًا. إذا كنت صديقًا وفيًا أو شخصًا لطيفًا، أظهر للفتاة هذه الصفات حين تتحدث معها، لكن دون أن تبدو مغرورًا أو متكبرًا. تأتي الثقة من خلال الخبرة، بالتالي فهي شيء لا يمكنك ادّعاؤه، لأنك إن فعلت ذلك فسيكون عليك التظاهر لمدة طويلة. كن صادقًا مع نفسك وصادقًا في إظهارك لشخصيتك.  من المحتمل أن تشعر بالتوتر بدرجة ما؛ تقبل هذا! تذكر أنها مجرد شخص آخر، لذا لا تتعامل معها بانبهار مفرط أو تضع أي توقعات خلال محاولتك التعرف عليها. عليك فقط أن تهتم حقًا بما تقوله لك وأن تدع الحوار يمضي بشكل طبيعي قدر الإمكان. هناك طريقة تمكّنك من إظهار ثقتك بنفسك وذلك بأن تقف بشكل مستقيم وتحافظ على التواصل البصري مع الفتاة. عندما تحاول التعرف عليها، لا تتلعثم أو تتمتم بكلمات غير واضحة حتى وإن كنت متوترًا. تكلَّم بهدوء وثقة وكن جادًا. تُفضل معظم الفتيات الشاب الذي يثق في نفسه أثناء حديثه والذي تجد سهولة في الحديث معه.  تحدث بصوت أعلى قليلًا عن المعتاد إذا قيل لك أنك تتكلم بصوت هادئ.  لا تتحدث أكثر منها. لا تتعلق الثقة بمن هو صاحب الصوت الأعلى أو الذي يتحدث معظم الوقت. قد يكون من الأفضل أن تترك الفتاة تتحدث أكثر الوقت. حاول تجهيز قائمة بأسئلة متعددة الإجابات لكي تدفعها نحو التحدث حول نفسها، ونقصد تلك الأسئلة التي ليس لها إجابة بسيطة بنعم أو لا وتشجع على الإجابة بالتفصيل. على سبيل المثال، يمكنك أن تسألها: "ما الذي تحبين فعله من أجل التسلية؟" أو "كيف كان يومك؟" سوف يساعد هذا على إظهار أنك مستمع جيد وسيجعلك تعرف المزيد عنها بشكل تلقائي. لا تحاصر نفسك بالتفكير السلبي عن نفسك أو عن الأمور السيئة التي قد تحدث حين تتكلم معها. إذا فكرت بشكل إيجابي فمن المرجح أن تحدث لك أمور إيجابية. من المحتمل كذلك أن تشعر الفتاة بإيجابيتك وتعجب بروحك وشخصيتك. لا يفضل معظم الناس أن يكونوا بصحبة أشخاص سلبيين، لذا تدرب على الإيجابية قبل التحدث إليها.. في أغلب الأحيان يكون وقت الغداء رائعًا لتبادل الحوار، حيث تكون تلك الفترة مخصصة كوقت للفراغ خلال اليوم الدراسي. رغم ذلك، هناك أوقات أخرى تُعد مناسبة كذلك. كمثال: في بداية اليوم الدراسي حيث يوجد بعض الوقت الذي قد تستغله في التحدث معها، كما يكون الوقت بين الحصص رائعًا أيضًا لمناسبة كهذه. قد يكون التحدث إليها بينما هي بصحبة مجموعة كبيرة من الأصدقاء به قدر من المخاطرة، ما لم يكن بعضهم أصدقاءك أنت أيضًا. حاول التحدث إليها عندما تكون بمفردها أو معها واحد أو اثنين فقط من أصدقائها.

english_section_name: Developing An Effective Approach


summary: تفقد العبوة. افحص رقعة تشاك تايلور. انظر للعلامة التجارية. لاحظ اللسان. تفقد النعل. تحقق من الخطوط المرسومة على الحافة العلوية للنعل. امتلك حذاء All Stars الأصلي.

document: من الطرق السهلة لاكتشاف الحذاء المزيف مراقبة أن يكون الحذاء في عبوة لا تعود لشركة كونفيرس. تأتي الأحذية الجديدة أيضًا مع منديل في العلبة، وقد توجد حشوة ورقية في الحذاء. يستحق الحذاء أن ترتاب فيه على الأرجح إذا لم تر أيًا من العلامات "النموذجية" لعبوة الحذاء الجديد الأصلي المعتادة عند الشراء من كونفيرس. تحمل الرقعة الحقيقية نجمة باللون الأزرق الداكن بينما قد تختلف درجات اللون الأزرق في الأحذية المزيفة، وكذلك فإن الأحذية الأصلية تحمل نجمة فقط وإمضاء تايلور. احذر من الشارات غير الواضحة. تبدو العديد من الشارات المزيفة مشوشة وتحمل عناصر أو كلمات مختلفة في التصميم.   تأتي أحذية All Stars في مجموعة متنوعة من التصاميم والألوان. لن يكون لون الشعار أزرق دومًا وقد تصنع الرقعة من المطاط أحيانًا. افحص النجمة نفسها وتأكد من نظافة الطباعة. تحمل الأحذية المصنوعة قبل عام 2008 رمز ® تحت شعار All Star. احترس إذا رأيت هذا الرمز على حذاء مصنوع بعد 2008. تفقد الشعار المحاك أيضًا. سيكون شعار All Stars مطبوعًا بوضوح بالغ أعلى اللسان. تعرف أنه مزيفٌ إذا كانت الطباعة مشوشة أو كان الخيط مرتخيًا حولها. يصنع اللسان التقليدي من الخيش الرقيق. انتبه للحياكة المحيطة بحدود اللسان.  القاعدة العامة: الحذاء مُزيف إذا كانت الخياطة مرتخية أو غير متساوية. ستكون كلمة Converse  مطبوعة على النعل الداخلي بوضوح وقوة في الحذاء الأصلي. احترس إذا كنت تبتاع حذاءً مستعملًا. ستبدو شارة الحذاء المستعمل باهتة أكثر من الحذاء الجديد لكن هذا لا يعني بالضرورة أنه مزيفٌ. يجب أن تكون ناعمة ومثالية. في المقابل، انته إن كانت مهزوزة أو شكلها غير جذاب أو غير متساوٍ. لن تعرف مدى روعة أحذية  All Stars إلا بعد اقتناء حذاء أصلي منها. ابتع حذاءً من بائع موثوق إذا لم يسبق لك شرائها من قبل. ستعرف جميع سمات خصائص أحذية كونفيرس All Stars حين تمتلك أحدها.  تذكر المكان الذي ابتعت منه الحذاء تحسبًا للمرة التالية، فحتى أحذية All Stars تحتاج لاستبدالها بعد فترة من الوقت.

english_section_name: Examining the Shoes

summary: قارن السعر. انتبه لطرق الدفع. فكر مليًا في المصدر. اطرح الأسئلة. كن حذرًا عند الشراء من خارج البلاد.

document: الأفضل أن تتجنب الشراء طالما أن السعر منخفض للغاية. على الأقل تفقده بحذر أكبر. الأحذية المزيفة أرخص من أحذية كونفيرس الأصلية بفارق كبير. هل سيعوضك السعر الزهيد على عدم امتلاكك لحذاء كونفيرس الأصلي؟ كن على استعداد لرؤية حذائك يبلى سريعًا إذا اخترت توفير المال. لن تطابق أحذية المصانع الاستغلالية الرخيصة معايير الكونفيرس المتعلقة بالخامات والهيكل.  تتراوح الأسعار القياسية لأحذية All Star من 1000 إلى 2000 جنيه مصري حسب التصميم. عليك أن تنتبه لكيفية الدفع مقابل حذاء كونفيرس المزيف إذا كنت موافقًا على شرائه. المُعتاد أن يوفر بائعو كونفيرس لعملائهم الدفع بأكثر من طريقة، لذا فإن قبول البائع للمال النقدي فقط علامة إنذار. انتبه كذلك للموقع الإلكتروني المُستخدم عند الشراء من الإنترنت. هل سبق وتسوقت عبر هذا الموقع من قبل أو هل تعرفه حتى؟ احرص أن يكون عنوان متصفح الويب آمنًا(https://) عند تفقده.   توجد علامة قفل في العديد من متصفحات الإنترنت في الزاوية العلوية لتدل على عدم استطاعة أحد سرقة معلوماتك أثناء استخدامك لهذا الموقع. تأكد من وجودها. توقع وصول رسالة بريد إلكتروني تأكيدية عند الشراء من موقع غير موثوق. كن يقظًا دومًا عند تواجدك في سوق شعبي أو تعاملك مع البائعين الآخرين. يقودك البائعون أحيانًا لموقع غريب ما يُمثل خطرًا محتملًا لشراء البضائع المزيفة. يقوم هؤلاء البائعون بعمليات غير قانونية. كن حذرًا وتذكر أنك تستطيع القيام بصفقة آمنة أكثر بكثير في المتاجر الكبيرة.  اسأل نفسك؛ هل يستحق السعر عناء ضعف الهيكل والتعامل مع بائعين مُزيفين؟ لن تعلم أبدًا –عند وجودك في أسواق خارج المتاجر الكبيرة- ما إذا كان الحذاء مزيفًا بالفعل. اطرح الأسئلة حين ترى سعرًا جيدًا لدرجة أنه لا يمكن أن يكون حقيقيًا. يمكنك معرفة الكثير من لغة جسد البائع. إذا ارتبت في كونه كاذبًا فهو كذلك على الأغلب. استخدم حدسك.  ليس عدلًا أن تفترض أن جميع الأسواق المفتوحة تبيع بضائع مزيفة. راجع إرشادات السفر المقدمة من مكتب وزارة السياحية أو سفارة بلدتك الخارجية قبل الذهاب لمكان ما إذا كنت تخطط للتسوق خارج البلاد. يتوفر لدى تلك الجهات معلومات عن بائعي البضائع المزيفة. تحرص الجمارك المحلية دومًا على مصادرة أية أغراض مثيرة للشك.  يستهدف العديد من البائعين في الخارج السياح بالبضائع المزيفة. كن حذرًا لكن ولا تتصرف ما لم تتأكد من تعرضك للغش.

english_section_name: Checking the Seller


summary: افتح ملف "chroot" النصي. أدخل كلمة مرورك. أضف أسماء مستخدمين إلى القائمة. احفظ القائمة. أعِد تشغيل تطبيق "في إس إف تي بي دي".

document: اكتب الأمر sudo nano /etc/vsftpd.chroot_list ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. يمكنك تجاوز آخر خطوة في هذا الجزء إن لم تكن ترغب بتحديد أشخاص يمكنهم الوصول إلى خادم إف تي بي. اكتب كلمة المرور التي تستخدمها لتسجيل الدخول إلى نظام أوبنتو ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. سيؤدي ذلك إلى فتح ملف "chroot" النصي. تجاوز هذه الخطوة إن لم يُطلب منك إدخال كلمة المرور. اكتب اسم المستخدم الخاص بك ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter وكرّر العملية مع أسماء المستخدمين خاصة الأشخاص الآخرين الذين ترغب بمنحهم حق الوصول إلى مساراتهم الرئيسية في خادمك. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+X ثم اكتب الحرف y واضغط على زر الإدخال ↵ Enter ليتم بذلك حفظ القائمة. اكتب الأمر sudo systemctl restart vsftpd ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter ليؤدي ذلك إلى إيقاف التطبيق وإعادة تشغيله، مما يضمن حفظ التغييرات التي أجريتها. يمكنك الآن فتح خادم إف تي بي الخاص بك.

english_section_name: Adding Usernames to the CHROOT List

summary: اعرف عنوان خادم إف تي بي الخاص بك. حوّل المنفذ على جهاز الراوتر افتح تطبيق فايل زيلا. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار مدير الموقع الإلكتروني Site Manager…. انقر على خيار موقع إلكتروني جديد New Site. أدخل عنوان الخادم. أضِف رقم المنفذ المحوّل. انقر على زر الاتصال Connect. انقل ملفاتك إلى الخادم.

document: ستحتاج إلى معرفة عنوان آي بي أو العنوان العادي لخادم إف تي بي حتى تتمكن من الاتصال به إن كنت تستخدم خدمة استضافة إف تي بي مدفوعة (مثل خدمة بلو هوست). ستستخدم عنوان آي بي خاصة جهاز الكمبيوتر إن كنت تستضيف خادم إف تي بي على جهاز الكمبيوتر، ويمكنك معرفة هذا العنوان عن طريق إدخال الأمر ifconfig في نافذة الأوامر ثم الاطلاع على قيمة خانة "inet addr". يمكنك تثبيت أداة "ifconfig" إن لم تكن مثبتة على جهازك عن طريق إدخال الأمر sudo apt-get install net-tools في نافذة الأوامر. . ستحتاج إلى تحويل منفذ 21 على جهاز الراوتر إلى عنوان آي بي خاصة جهاز الكمبيوتر بعد معرفة عنوان آي بي خاصة الخادم، ولكن احرص على استخدام بروتوكول تي سي بي على المنفذ (وليس يو دي بي أو الاثنين معًا). تختلف عملية تحويل المنافذ من راوتر إلى آخر، لذا احرص على الرجوع إلى مستندات الدعم الخاصة بجهاز الراوتر المستخدم للحصول على إرشادات مفصلة. اكتب filezilla في نافذة الأوامر ثم اضغط على زر الإدخال Enter في لوحة المفاتيح. سيؤدي ذلك إلى فتح تطبيق فايل زيلا بعد لحظات. يمكنك كتابة الأمر ftp [address] لمحاولة الاتصال من نافذة الأوامر مباشرة. سيؤدي ذلك إلى محاولة الاتصال بالخادم طالما أنه قيد العمل وأنك تمتلك اتصال إنترنت، إلا أنك قد لا تتمكن من نقل الملفات. تظهر هذه القائمة أعلى الجهة اليسرى من نافذة تطبيق فايل زيلا ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. ستجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة وسيؤدي النقر عليه إلى فتح مدير الموقع الإلكتروني. يظهر الخيار على شكل زر أبيض أسفل الجهة اليسرى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قسم "موقع جديد" بداخل مدير الموقع الإلكتروني. أدخل عنوان خادم إف تي بي الذي ترغب بالاتصال به (أو عنوان آي بي الخاص به) في حقل "الخادم:". اكتب القيمة 21 في حقل "المنفذ:". يظهر الزر بلون أحمر أسفل الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى قيام تطبيق فايل زيلا بالاتصال بخادم إف تي بي الخاص بك. يمكنك النقر على المجلدات وسحبها من النافذة اليسرى إلى النافذة اليمنى لتحميلها إلى صفحة خادم إف تي بي.

english_section_name: Accessing Your Server

summary: افتح ملف ضبط تطبيق "في إس إف تي بي دي". اسمح للمستخدمين المحليين بتسجيل الدخول إلى خادم إف تي بي. اسمح لخادم إف تي بي بكتابة الأوامر. عطّل خيار تشويه رموز أسكي. غيّر إعدادات المسارات. غيّر إعدادات المسار الافتراضية. فعّل خيار التكرار. احفظ التغييرات واخرج من محرر النصوص.

document: اكتب الأمر sudo nano /etc/vsftpd.conf ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter حتى تحرّر هذا الملف لتفعيل أو تعطيل بعض خصائص التطبيق. استخدم أزرار الأسهم للتوجه نحو سطر السماح للمستخدمين المحليين بتسجيل الدخول # Uncomment this to allow local users to log in.. ثم احذف الرمز "#" من سطر local_enable=YES الظاهر أسفل منه.  يمكنك حذف الرمز "#" عن طريق استخدام أزرار الأسهم لتحديد الحرف الذي يلي الرمز (دابليو في هذه الحالة) ومن ثم الضغط على زر المسح ← Backspace في لوحة المفاتيح. تجاوز هذه الخطوة إن كان سطر write_enable=YES يظهر بلون أبيض بالفعل. توجه نحو سطر # Uncomment this to enable any form of FTP write command. ثم احذف الرمز "#" من سطر write_enable=YES الظاهر أسفله. تجاوز هذه الخطوة إن كان سطر write_enable=YES يظهر بلون أبيض بالفعل. توجه نحو الأسفل حتى تصل إلى سطر # ASCII mangling is a horrible feature of the protocol. ثم احذف الرمز "#" من السطرين التاليين:  ascii_upload_enable=YES ascii_download_enable=YES توجه نحو الأسفل حتى تصل إلى سطر # chroot) ثم أضِف الأسطر التالية:  user_sub_token=$USER chroot_local_user=YES chroot_list_enable=YES احذف رمز "#" الموجود أمام أي من هذه السطور إن كانت موجودة بالفعل. توجه نحو الأسفل حتى تصل إلى سطر (default follows) ثم أضِف الأسطر التالية:  chroot_list_file=/etc/vsftpd.chroot_list local_root=/home/$USER/Public_html allow_writeable_chroot=YES احذف رمز "#" الموجود أمام أي من هذه السطور إن كانت موجودة بالفعل. توجه نحو سطر # You may activate the "-R" option... ثم احذف الرمز "#" من سطر ls_recurse_enable=YES الظاهر أسفله. افعل ذلك بالطريقة التالية:  استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+X. اكتب الحرف y. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter.

english_section_name: Configuring the FTP Server

summary: تأكد أن نظام أوبنتو محدّث. افتح نافذة الأوامر. أدخل أمر تثبيت تطبيق "في إس إف تي بي دي". أدخل كلمة مرورك. انتظر لحين تثبيت التطبيق. ثبّت تطبيق فايل زيلا.

document: تختلف مسارات الملفات بشكل كبير في أنظمة أوبنتو 17.10 والأنظمة الأحدث مقارنة بالإصدارات السابقة، لذا فإنك ستحتاج إلى امتلاك أحدث إصدار من نظام أوبنتو إن لم يكن مثبتًا على جهازك بالفعل:  افتح نافذة الأوامر. اكتب الأمر sudo apt-get upgrade ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اكتب كلمة مرورك ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اكتب الحرف y عندما يُطلب منك ذلك ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. انتظر لحين انتهاء عملية تثبيت التحديث ثم أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر إن طُلب منك ذلك. افعل ذلك عن طريق فتح قائمة التطبيقات ⋮⋮⋮ ثم التوجه نحو الأسفل والنقر على أيقونة تطبيق نافذة الأوامر التي تظهر باللونين الأبيض والأسود. يمكنك أيضًا استخدام اختصار لوحة المفاتيح Alt+Ctrl+T لفتح نافذة الأوامر. اكتب الأمر sudo apt-get install vsftpd في نافذة الأومر ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. أدخل كلمة المرور التي تستخدمها لتسجيل الدخول إلى جهاز الكمبيوتر ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. يمكن أن تستغرق عملية التثبيت فترة تتراوح بين خمس دقائق وعشرين دقيقة اعتمادًا على إعدادات إف تي بي الحالية وسرعة اتصال الإنترنت، لذا اتسم بالصبر. هذا هو التطبيق الذي ستستخدمه للوصول إلى خادم إف تي بي وتحميل الملفات إليه، ويمكنك تثبيت التطبيق بالطريقة التالية:  اكتب الأمر sudo apt-get install filezilla. أدخل كلمة مرورك مجددًا إن طُلب منك ذلك. انتظر لحين انتهاء عملية التثبيت.

english_section_name: Installing the FTP Framework


summary: ارسم وترًا بين نقطتين. استخدم الفرجار لرسم دائرتين متداخلتين. ارسم خطًا عموديًا يمر من خلال النقطتين حيث تتقاطع الدائرتان. امحُ الدائرتين المتداخلتين. ارسم دائرتين جديدتين. ارسم خطًا حيث تتقاطع الدوائر الجديدة. إيجاد نقطة المركز.

document: استخدم مسطرة أو أي أداة ذات حافة مستقيمة لرسم خط مستقيم داخل الدائرة من حافة للأخرى. لا يهم أين تقع النقاط. عيّن اسمًا للنقاط (أ) و (ب). يجب أن تكون الدائرتان بنفس الحجم. اجعل النقطة (أ) هي نقطة المركز لإحدى الدائرتين بينما نقطة (ب) هي نقطة المركز للدائرة الأخرى. بعد رسم الدائرتين ستجد أنهما متداخلتان بشكل يشبه الرسم التخطيطي. ارسم هذه الدوائر بقلم رصاص وليس قلم جاف. سيجعل هذا عملية المحو أبسط عند محو هذه الدوائر لاحقًا. سوف يكون لديك نقطة في الأعلى ونقطة في الأسفل من مساحة "الرسم التخطيطي" التي تكونت في الجزء الذي حدث فيه تداخل الدائرتين. الآن استخدم المسطرة وتأكد من أن الخط يبرز بشكل مستقيم من هذه النقاط. أخيرًا قم بتسمية النقطتين (ج) و(د) حيث يتقاطع هذا الخط مع الدائرة الأصلية. يعتبر هذا الخط هو قطر الدائرة الأصلية. بذلك سيصبح الوضع مهيئًا ونظيفًا للخطوة التالية. الآن ينبغي أن يكون لديك دائرة ذات خطين متعامدين يمران خلالها. لا تقم بمسح النقاط المركزية (أ) و(ب) لهذه الدوائر لأنك سوف تقوم برسم دائرتين جديدتين. استخدم الفرجار لرسم دائرتين بذات الحجم: واحدة مركزها النقطة (ج) بينما الأخرى مركزها النقطة (د). يجب أن تكون هذه الدوائر متداخلة أيضًا مثل الرسم التخطيطي. تذكر أن: (ج) و(د) هما النقطتان حيث يتقاطع الخط العمودي مع الدائرة الأصلية. يجب أن يمر هذا الخط الأفقي المستقيم خلال مساحة التداخل الخاصة بالدائرتين الجديدتين، وهذا يعتبر هو القطر الثاني للدائرة الأصلية. يجب لهذا الخط أن يكون متعامدًا بدقة مع القطر الأول. نقطة التقاطع بين القطرين هي نقطة المركز الفعلية للدائرة. ضع الآن علامة على نقطة المركز لاستخدامها كمرجع. إن كنت تريد تنظيف صفحتك مجددًا فلك الحرية في محو كل من الأقطار والدوائر غير الأصلية.

english_section_name: Using Overlapping Circles

summary: ارسم خطين مستقيمين ومتقاطعين بشرط أن يكونا متلامسين مع الدائرة. اجعل الخطين يمتدان ليعبرا إلى الجهة الأخرى من الدائرة. ارسم أقطارًا لمتوازي الأضلاع. تأكد من دقة النقطة المركزية باستخدام الفرجار.

document: يمكنك عمل الخطوط بشكل عشوائي تمامًا، ومع ذلك فإن العملية ستكون أسهل إن رسمتهما بحيث يشكلان مربعًا أو مستطيلًا. سوف ينتهي بك الأمر مع أربع خطوط ملامسة للدائرة لتكون شكل متوازي أضلاع أو مستطيل. من هنا ستجد أن النقطة التي تتقاطع فيها الأقطار هي نقطة مركز الدائرة. يجب أن تكون النقطة المركزية صحيحة طالما أنك لم تنزلق أثناء رسم الخطوط الممتدة الى الجانب الآخر من الدائرة أو أثناء رسم الأقطار. لك كامل الحرية أيضًا إن أردت مسح متوازي الأضلاع والأقطار في النهاية.

english_section_name: Using a Straightedge and a Triangular Ruler

summary: ارسم دائرة. ارسم وترًا بين نقطتين. ارسم وترًا ثانيًا. ارسم خطًا آخر يصل بين النقطتين (أ، ج). صل بين النقطتين (ب، د). جد نقطة المركز.

document: استخدم الفرجار (البرجل) أو أي قطعة أخرى لها شكل دائري؛ لا يهم حجم الدائرة على أي حال، لكن إن كنت تستطيع تحديد مركز دائرتك الحالية بالفعل فلا حاجة إذن لرسم دائرة أخرى. يعتبر الفرجار الهندسي أداة مصنعة خصيصًا لرسم وقياس الدوائر. يمكنك شراء واحد من مراكز بيع الأدوات المدرسية أو المكتبية. الوتر هو القطعة المستقيمة التي تصل بين أي نقطتين تقعان على طول حافة المنحني من حافة إلى الأخرى، ولا يهم أين ترسم الوتر. بعد ذلك عيّن للوتر اسمًا (أ ب). استخدم قلمًا رصاصًا، حيث يتسنى لك بذلك محو كل العلامات بمجرد أن تجد مركز الدائرة. عليك أن ترسم بخط خفيف لكي يكون المحو أسهل. يجب أن يكون هذا الوتر متوازيًا مع الوتر الأول الذي رسمته ومساويًا له في الطول أيضًا. سمّ هذا الوتر الجديد (ج د). هذا الوتر الثالث (أ ج) يعبر الدائرة بالفعل ويمر بنقطة مركز الدائرة، لكنه يتحتم عليك رسم وتر آخر لإيجاد نقطة المركز بالضبط. ارسم وترًا أخيرًا اسمه (ب د). ستجد أن هذا الوتر يعبر الدائرة أيضًا ويتقاطع مع الوتر الثالث (أ ج) الذي قمت برسمه من قبل. إن قمت برسم خطوط مستقيمة ودقيقة فستجد أن مركز الدائرة يقع في نقطة تقاطع الوترين (أ ج) و (ب د). ضع علامة على نقطة المركز باستخدام قلم رصاص. إن كنت تحتاج إلى تعيين نقطة المركز وحسب، فيمكنك محو الأوتار الأربعة التي قمت برسمها.

english_section_name: Drawing Crossed Lines