summary: نظف سطح المعدن الذي تنوي طلائه. أزل أي دهان متقشر.

document: أزل الغبار أو الجزيئات الأخرى باستخدام خرقة رطبة. نظف السطح بمشروبات كحولية وخرقة لإزالة الأتربة والأوساخ وتأكد من المرور على سطح المعدن بأكمله. بعد ذلك، اترك المعدن يجف في الهواء أو امسحه بقطعة قماش بسرعة. قد تتمكن عملية إزالة الصدأ من إزالة الدهان المتقشر، لكن إذا لم تتمكن، يمكنك استخدام سكين الدهان أو مكشطة أو فرشاة سلك لإزالته. اكشط الدهان حتى يتقشر تمامًا وتأكد من ارتداء قفازات ونظارات واقية وقناع وجه عند القيام بذلك. من الضروري ارتداء واقي إذا كنت تزيل دهان قديم على الأخص والذي يحتوي على عنصر الرصاص لأنه قد يكون خطيرًا إذا تم استنشاقه.

english_section_name: Preparing the Metal Surface

summary: أمسك العلبة بمسافة 25 إلى 40 سم من سطح المعدن. اترك السطح المطلي يجف لمدة ساعة على الأقل.

document: قد يسبب الاقتراب من سطح المعدن حدوث التقطرات والسيلان كما يسبب الطلاء على بعد كبير من السطح الرش بشكل غير مستوٍ، لذلك سوف يساعد مسك العلبة بمسافة 25 إلى 40 سم على جعل مهمة الطلاء ناعمة ومستوية قدر الإمكان. سوف يضمن انتظار ساعة على الأقل جفاف الطلاء قبل رش طبقة أخرى. يمكنك الانتظار لمدة أقل أو أكثر قليلًا إذا كنت تعتقد أن الطلاء يستغرق أقل أو أكثر من ساعة ليجف.

english_section_name: Painting the Metal

summary: اختر مكانًا مناسبًا للعمل. غطِ الأسطح بمفرش قماش أو أكياس قمامة. ارتدِ ملابس واقية أثناء الطلاء.

document: اختر منطقة جيدة التهوية وتأكد من أنها بعيدة عن السيارة أو أي شيء لا تريد رشه بالطلاء. من الأمثل اختبار موقع بالخارج محمي من الرياح لرش المعدن بالطلاء. تجنب الظروف المناخية الرطبة. قد تؤثر الرطوبة على جفاف الطلاء وتثبته، لذلك اختر مناطق وأوقات من اليوم أقل رطوبة. تأكد من تغطية الأسطح التي لا تريد طلائها. افرد قطعة قماش أو ورق مقوي أو قطع من الخشب أو كيس قمامة لالتقاط الجزيئات السائبة التي تتطاير أثناء الرش وينبغي أن يكون الأثاث والقطع الأخرى الذي تبعد بمسافة مترات بحالة جيدة. يمكنك الذهاب لإحضار ملابسك الواقية ونظارات واقية والقناع وغيرها خلال تلك المرحلة. قد يكون استنشاق الغازات الناتجة عن الطلاء خطيرًا، لذلك تأكد من ارتداء قناع يغطي أنفك وفمك أثناء الطلاء كما ستحتاج إلى وقاية عينك بنظارات واقية. ارتدِ قفازات إلى جانب النظارات والقناع الواقي لحماية يدك من الدهان الزائد ومريلة لحماية ملابسك.

english_section_name: Priming the Metal


summary: تقوية جهازك المناعي. ممارسة التمارين الرياضية. النوم الجيد. اللعب في التراب. تناول الطعام الصحي.

document: لا يشعر أي شخص بالسعادة عندما يكون مريضًا. بعض الأفعال الصغيرة، كتناول فيتامينات C، وE، وA، والسيلينيوم، والبيتا كاروتين، قد تكون بالغة الفائدة في تعزيز قوة جهازك المناعي. امتلاك الجهاز المناعي القوي يسمح لك بالاستجابة على نحو أفضل في مواجهة التوتر والأمراض الجسدية. من الاستراتيجيات الأخرى التي تساعد على تعزيز قوة الجهاز المناعي: التمارين المنتظمة، والحصول على فترات الراحة المناسبة، والمحافظة على نظام غذائي صحي. تؤثر التمارين الرياضية على إطلاق هرمونات الإندروفين في الجسد، والتي تنقل رسائل للعقل، يترجمها إلى مشاعر وطاقة إيجابية. القيام بالتمارين الرياضية بشكل منتظم لا يعمل فقط ضد مشاعر الوحدة والاكتئاب والقلق، ولكن أيَضًا يعزز من قوة الجهاز المناعي في الجسد. مجرد البدء في الالتزام بالتمشية اليومية كنوع من التمرين الرياضي يمكن أن يزيد من قوة جسدك على حماية نفسه، ويحسن من رد فعل خلايا تي القاتلة -التي تلعب دورًا بارزًا في مدى قوة النظام المناعي-. النوم يؤثر بشكل كبير على صحة الفرد، ومستويات شعوره بالتوتر، ويؤثر بشكل كبير على شكل وجودة حياته. ما هو أكثر من ذلك، أنك أثناء النوم، يقوم جسدك بإنتاج الخلايا التي تحارب العدوى والالتهابات والتوتر؛ ما يعنى أن نومك لفترات قصيرة يجعلك عرضة أكثر للأمراض ويزيد من الوقت الذي تحتاجه للتعافي واستعادة قواك.   ممارسة التمارين الرياضية واحدة من أفضل الطرق على الإطلاق من أجل النوم بشكل أفضل في المساء. نعم، تمامًا، كما قرأت. أثبت العلماء أن الكثير من البكتيريا الحميدة التي تعيش في التربة الأرضية تعمل على تحفيز العقل لانتاج السيروتونين (بشكل مشابه جدًا لعمل مضادات الاكتئاب).  إذا كانت لديك حديقة في المنزل، فانطلق إليها ومارس اللعب. إذا لم يكن لديك، ففكر في امتلاك واحدة. وإذا لم يكن الغرض الأساسي منها زراعة الزهور، فقم بزراعة الخضروات والأعشاب التي يمكنك أن تستخدمها في طهي وصفات طعام صحية. كذلك تصميم حديقة للنباتات، وقضاء الكثير من الوقت بها، يضيف لمسة من الضوء والإشراق في حياتك.  بالتأكيد، أن البكتيريا غير الحميدة سوف تتواجد في حديقتك كذلك. اهتم بارتداء قفازات لحماية يديك، خاصة إذا كنت تمتلك قطط في منزلك أو قطط مجاورة تستخدم الحديقة كمرحاض خاص بها. اهتم بغسل يديك جيدًا بعد الانتهاء من عملك في الحديقة. الأمر لا يحتاج للكثير من التفكير لمعرفة أن تناول الطعام بشكل جيد (الطعام الطازج، وغير المعالج، والغني بالمواد الغذائية الحقيقية) لديه العديد من الفوائد على صحتك. بالإضافة إلى ذلك، فإن استغلال وقتك في طهي الأطعمة الطازجة لنفسك يمنحك دفعة معنوية كبيرة؛ فالأكل يكون ذا رائحة جيدة، ومظهر رائع، ومذاق لا مثيل له. وستجد كذلك أنك عندما تصبح ماهرًا في الطهي، أن القيام بذلك يمنحك درجة عالية من المرح والإبداع وكسر الروتين الرتيب لشكل حياتك. طهي طعامك لنفسك يمنحك مساحة للتدليل الذاتي، وهو ذو تأثير رائع على أمورك المالية والاقتصادية كذلك. إذا كنت جديدًا في هذا الأمر، فعليك أن تبدأ بتعلم كيفية عمل الوصفات السريعة والسهلة للغاية، التي لن تسبب شعورك بالإحباط أو العجز. كلما استخدمت أطعمة معالجة أقل في نظامك الغذائي، كلما أصبحت بصحة أفضل؛ ما يضمن لك الشعور بسعادة أكبر في مختلف جوانب حياتك.

english_section_name: Enhancing Physical Well-Being

summary: الحد من التوتر. إذا كنت غير قادر على التخلص من التوتر، فاعمل على التحسين من مستوى تعاملك معه. تعلم أشياءًا جديدة. مارس هواية. قراءة الكتب الجيدة. ممارسة التأمل.

document: الأمر لا يحتاج إلى رأي طبي للتأكيد على أن الشعور بالقلق أمر لا يحمل أي قدر من المتعة، لكن هل تعلم أن اضطراب المزاج الناتج عن التوتر المعتدل، مثل: "الاكتئاب السريري" قد يلحق الدمار بجهازك المناعي؟ في الحقيقة، مدة فترة التوتر لديها تأثير أكبر من حدتها. لمحاربة مشاعر التوتر، فعليك أولًا أن تتعرف عليها وأن تتوقف عن محاولة قتالها بشكل منفرد. عليك أن تجد طرقًا لتقوية مقاومتك، والتنفيس عن مشاعرك السلبية بطرق بناءة. ممارسة الألعاب والتمارين الرياضية، والهوايات المختلفة، وقضاء وقتك مع أصدقائك، كلها طرق بالغة الفائدة في مواجهة التوتر والاكتئاب. يمكنك أن تجرب كذلك أنشطة: التخيل الإيجابي، أو اليوجا، أو التاي تشي. وإذا كنت تعاني من اضطراب مزاجي حاد، فاسعَ إلى التحدث مع استشاري نفسي أو أخصائي طبي في الحال. هل تقدر على تغيير أسباب التوتر؟ حسنًا، افعل ذلك. في العديد من الحالات رغم ذلك، يكون التوتر مرتبطًا بالوظيفة أو الحالة المادية أو العائلة. في الأوقات المضطربة، تغيير الوظيفة قد يكون أمرًا صعبًا للغاية وغير متاح، وفي تلك الأوقات، يكون عليك أن تجد طرقًا لإدارة والتحكم في مشاعر التوتر بكيفية أفضل.  التحكم في التوتر الناتج عن العمل أو العائلة يمكن أن تنجح فيه عن طريق أن تكون أكثر حزمًا ووضوحًا فيما يخص احتياجاتك، ووضع حدود واضحة ومنظمة لكل شيء بشكل لا يسمح بأي من الفوضى. الحزم والمواقف الواضحة ووضع الحدود يترتب عليهم الكثير من الأفعال، منها: تعلم قول "لا" للمهام التي تثقل جدول عملك، وتحديد الوقت الخاص لنفسك، بعيدًا عن أي أعباء اجتماعية أو عملية، وتجنب استقبال مكالمات العمل في أوقات الاسترخاء في المنزل مع العائلة أو الأصدقاء، والعكس صحيح (تجنب الأمور العائلية والتحدث مع الأصدقاء في أوقات العمل)  من الطرق الأخرى التي تساعدك على التحكم الجيد في التوتر المرتبط بالعمل، هي أن تمتلك عقلية "العمل بذكاء أكثر أهم من العمل بجدية أكثر"، ومعنى ذلك أن تقوم بتقسيم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة، وأن تقوم بتفويض العمل للآخرين، عند الضرورة. تأكد كذلك من أنك تستخدم موارد مكان العمل في صالحك؛ التدريبات ومؤتمرات التطوير الوظيفي تساعدك على مواجهة ضغط العمل والممارسات الضارة التي قد تؤثر سلبًا على صحتك واستقرارك النفسي والعقلي. الوصول لدرجة تعليمية أعلى أمر قد يرفع للغاية من مستوى ثقتك في نفسك واهتمامك بالعالم من حولك. لكنها كذلك ليست الأمر المناسب للجميع، وليست الحل الوحيد. القراءة، والسفر، وحضور دروس تعليمية ممتعة، والمحاضرات غير النظامية بهدف اثراء المعرفة فقط لا غير، ومقابلة الأفراد من مختلف الثقافات، وغيرها من الاختيارات سوف تؤدي نفس الغرض. يمكنك كذلك أن تجرب الدورات التعليمية المجانية عبر الإنترنت MOOCs، والتي تتيح طرقًا محفزة للغاية لتوسيع المعرفة والقدرات، في وقت الفراغ الذي يناسبك. وبشكل عام، بدلًا من الهروب من التجارب الجديدة، عليك أن تكون طرفًا فاعلًا بها، وأن تبحث دائمًا عن المزيد كلما استطعت ذلك. أنت تعيش مرة واحدة فقط وعليك ان تستغلها بأفضل شكل ممكن. سواء اخترت تجميع الطوابع أو رياضة الكيك بوكسينج، فإن الهوايات والأنشطة غير النظامية تعتبر أمرًا بالغ الضرورة فيما يخص السعي للاستمتاع بالحياة. الأنظمة الجامدة تؤثر بشكل عكسي على مستويات العفوية والاندهاش؛ لذلك عليك أن تترك جانبًا من حياتك يتمتع بقدر كبير من المرونة والانطلاق دون أن يصبح عملًا روتينيًا ورتيبًا. مارس هوايتك أو النشاط الذ تحبه، والذي يجعلك تشعر بتدفق الحماس والسعادة بداخلك، وليس لأسباب أنه يجعلك على تواصل مع الآخرين أو لأنه مطابق لمعايير اجتماعية معينة. مارس هوايتك من أجل المرح والاستمتاع.  تظهر الأبحاث أن المشاركة في أنشطة أوقات الفراغ تكون ذات تأثير إيجابي كبير على العافية والصحة العقلية والجسدية. فوائد الهوايات كثيرة للغاية، منها: تقليل ضغط الدم، والكوليسترول، ومؤشر كتلة الجسم، وزيادة كبيرة في القدرة على الاستفادة من القدرات الجسدية. الجلوس أمام التلفزيون ومشاهدة فيلمك المفضل في نهاية اليوم، يعتبر بمثابة الاستشفاء والاسترخاء الجيد، ولكن المشاهدة البصرية للقصة لا تمنحك نفسك القدر من تحفيز التخيل الموجود في الكتب والروايات، وقد تجعلك كذلك تشعر بعدم الهدوء ونقص الطاقة والحيوية. كنوع من التغير، جرب أن تقرأ كتابًا يأثرك في أحداثه لبعض الوقت. إذا كنت لا تعتبر نفسك قارئًا بدرجة كبيرة، فمازال بإمكانك تجربة بعض الاختيارات غير الاعتيادية، كأن تقرأ كتابًا متعلقًا بهواية معينة من هواياتك؛ إذا كنت تحب كرة القدم، فقم بقراءة كتاب يحكي قصة حياة لاعبك المفضل، أو يسرد إنجازات ناديك المفضل. وإذا كنت تحب مشاهدة الأفلام، فاقرأ السير الذاتية الخاصة بالممثلين والمخرجين، وغير ذلك.  قم بأخذ ملاحظات حول الفقرات والأفكار التي تحدث صدًا شخصيًا معك. احتفظ بمفكرة في المنطقة التي تقوم بالقراءة عادة بها، وكن على استعداد دائم لتدوين الجمل والفقرات الملهمة التي تمر عليك في الكتب؛ وستجد أنك كوّنت مجموعة هائلة من الأفكار الملهمة، وثيقة الصلة بشخصيتك وتفضيلاتك، وهو ما قد يساعدك بشكل كبير على توجيه أفكارك وأهدافك خلال سنوات عمرك القادمة. التأمل يساعد في تقليل التوتر ويعزز الشعور بالهدوء. ممارسة التأمل لعدة دقائق كل يوم أمر كافي لتعزيز النظرة الإيجابية للحياة وجعلك تشعر بالتوازن والاسترخاء. من الضروري أن تحافظ على وضعية الجسد الصحيحة والقيام بالتأمل في منطقة خالية من المشتتات.

english_section_name: Nurturing Mental Well-Being

summary: قم بتربية حيوان أليف. امتلك اهتمامًا كبيرًا بالموسيقى. ابدأ يومك بابتسامة. امنح نفسك قسطًا من الراحة. اقضِ الوقت مع أفراد مثيرين للاهتمام.

document: امتلاكك لحيوان أليف يمنحك المحبة والرفقة وساعات من الاستمتاع. امتلاك حيوان أليف لديه الكثير من الفوائد الصحية كذلك، فعلى سبيل المثال، يقلل من مستوى ضغط الدم وأخطاء الإصابة بأمراض القلب، ويزيد من مشاعر استقرارك العاطفي، والارتباط بما حولك، ويعلمك دروس عظيمة فيما يخص التعاطف والرعاية والاهتمام بالآخرين.  للمزيد من المشاعر الدافئة والرقيقة، فكر في القيام بكفالة حيوان أليف من أحد الملاجئ المحلية، وساعد في تغيير شكل حياة ذلك الكائن الرقيق والتخفيف عليه وتخليصه من كل تلك المعاناة التي يراها في حياته، عن طريق إيوائه في بيتك وتظليله بالكثير من الحب والرعاية. الاستماع إلى الموسيقى يمنح عقلك مستويات كبيرة من التخيل ودرجة من التعرف على الذات، كما أنه يرفع من حالتك المعنوية وشعورك بالثقة في نفسك، ويخفف من وطأة مشاعر العزلة والوحدة. الاستماع إلى الموسيقى بمثابة دفعة معنوية وشخصية كبيرة. قم بتشغيل الألبوم الموسيقى المفضل لك، أو ذلك الذي ترغب في الاطلاع عليه منذ فترة كبيرة، وارفع الصوت، وتخلص من أي مشتتات أخرى؛ بحيث تقدر على الغوص كليًا في عالم عجائب الموسيقى والاستمتاع بها لأقصى درجة ممكنة.  في بعض الحالات، أثبتت الدراسات قدرة الموسيقى على مساعدة الأفراد الذين يعانون من الأمراض العقلية (الخرف والجنون)، حيث تمنحهم الموسيقى درجة كبيرة من التمكين والثقة. العلاج بالموسيقى كذلك أمر مفيد للغاية للأفراد الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب. تعبيرات وجهك تعد بمثابة النافذة التي يظهر من خلالها ما تشعر به بداخل قلبك وجسدك، ولكنها كذلك قادرة على التأثير الإيجابي على حالتك المزاجية. لذلك تأكد من أن تبتسم بحرية وانطلاق، لضمان أن حالتك المزاجية متفائلة ومقبلة على الحياة. يمكنك كذلك أن تقوم في بداية كل يوم، بتحية نفسك بابتسامة عبر المرآة؛ هذا الوجه السعيد قد يكون كافيًا للمحافظة على حالتك المزاجية مرتفعة كل اليوم. فترة الراحة المناسبة لا تعنى بالضرورة الاستلقاء أمام التلفاز أو الاستغراق في متابعة المواقع الإلكترونية وشبكات التواصل الاجتماعي. بل المقصود هو أن توفر بعض الوقت المخصص للقيام بشيء ما خاص ومختلف. فكر في الأمر على أنه بمثابة توجيه كلمة "شكرًا" لنفسك، ومنحها عطلة قصيرة، وتغييرًا للأجواء، حتى لو عن طريق مجرد الجلوس لبعض الوقت مع أطفالك الصغار في غرفة المعيشة والانشغال باللعب ولا شيء غيره. منح نفسك فترة الراحة التي تقوم فيها بمجموعة أنشطة مختلفة عن العادي، تساعدك على الاسترخاء، وقد تكون بالغة التأثير على شعورك بالمرح والاسترخاء والابتعاد عن توتر الأعصاب ومشقة العمل. من المعروف جدًا أن الأفراد الذين يتمتعون بشبكة واسعة من المعارف والأصدقاء، يعيشون لعمر أطول. الطيور على أشكالها تقع، كما يُقال في تلك الحكمة المأثورة. من المؤكد أن سلوكيات أصدقائك سوف تترك انبطاعًا وتأثيرًا كبيرًا عليك. تأكد من أنك تقضي وقتك مع أفراد مثيرين للانتباه، وإيجابيين؛ بهدف إلهام نفسك لكيفية عيش حياتك بشكل أفضل.   هل دائمًا ما تؤجل الاتصال بأحد أصدقائك القدامى؟ اهتم بإتمام تلك المكالمة اليوم. إذا لم تقدر على الوصول إليه عبر الهاتف، فوفر بعضًا من وقتك لكتابة رسالة بريد إلكتروني، أو قم بزيارته في منزله أو كتابة خطاب بريدي عادي. هل تشعر أنك واقع في فخ علاقة صداقة غير صحية؟ السماح لسلوكيات صديقك السيئة بالتأثير عليك، أمر ليس له أي إيجابيات نهائيًا. عليك أن تفكر في الأمر بشكل عقلاني، وأن تبحث بداخل نفسك ومعرفة هل من الممكن حل هذا الشكل السلبي للعلاقة بينكما بحديث من القلب للقلب ووضع بعض الحدود والاتفاقيات الواضحة الملزمة للطرفين، أم أن القرار الأصوب هو إنهاء العلاقة والمضي قدمًا في حياتك بعيدًا عنه. هل تعاني من مشكلة فيما يخص مقابلة والتعرف على أفراد جدد؟ عليك أن تخرج من منطقة الراحة الخاصة بك، والذهاب إلى أماكن جديدة، وبدء محادثات مع أشخاص غرباء، والقيام بهوايات جديدة، والانضمام إلى مجموعات أنشطة اجتماعية جديدة. يمكنك أن تجرب الوسائل الإلكترونية الحديثة، مثل: (موقع Meetup.com).

english_section_name: Cultivating Emotional Well-Being


summary: التفريق بين الوحدة والاختلاء. اعمل على التطوير من نفسك وجعل نفسك أكثر سعادة. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تعلم مهارة جديدة. انشغل بالقيام بشيء ضخم وبالغ الأهمية.

document: الوحدة هي عدم الشعور بالسعادة عندما تكون بمفردك، بينما الاختلاء هو الشعور بالسعادة من حالة العزلة والانفراد بنفسك. لا يوجد أي جانب سلبي لمسألة العزلة، ولا الرغبة بها، ولا من التفكير في محاولة الاستماع بها لأقصى درجة. الوقت المنفرد قد يكون مفيدًا وممتعًا. عادة، عندما نكرس غالبية وقتنا من أجل الآخرين، نميل لأن نكون أكثر اهمالًا لأنفسنا. إذا كنت تمر بفترة من الوحدة، فاستفد من ذلك في القيام بالأشياء التي قد ترغب في القيام بها من أجل نفسك. إنها فرصة رائعة وأنت بدورك تستحق أن تشعر بالسعادة والاستمتاع. القيام بالتمارين الرياضية والعناية بأجسادنا عادة ما يكون أول شيء يتم إهماله في أوقات الانشغال. إذا كنت تبذل وقتًا أقل مع الآخرين، من المعتاد، فحاول أن تستفيد من ذلك في توفير بعض الوقت من أجل الذهاب لصالة الألعاب الرياضية. الجانب الإضافي الجيد، أنه قد يترتب على ذلك تكوينك للمزيد من الصداقات كذلك. أخذ بعض الوقت من أجل الانغماس في تعلم هواية جديدة يساعد في التغلب على مشاعر الوحدة، حتى إذا كنت تمارس هذه الهواية بمفردك. يمكنك أن تتعلم العزف على آلة موسيقية، أو الرسم، أو الرقص. الخروج ومشاركة القيام بهذه الأنشطة مع الآخرين قد يساعدك على مقابلة أفراد وأصدقاء جدد، لكن الأهم أنها تساعدك على إيجاد منافذ ابداعية لتحرير مشاعرك السلبية. اهتم بتحويل مشاعر الوحدة إلى شيء جميل ومبدع.   قم بطهي وجبة رائعة لنفسك، أو لأصدقائك وجيرانك. طهي الطعام من الأنشطة المحفزة والمُكافِئة، وتساعدك على توجيه تركيزك نحو شيء مثمر ومنتج. ضع في اعتبارك الانضمام إلى نادي يمهد لك مقابلة أفراد آخرين يستمتعون بنفس هذه الهواية. البشر عادة ما يكون لديهم شيئًا ما كبيرًا وهامًا يرغبون في القيام به، وآلاف الأعذار التي تمنعهم عن القيام به. هل رغبت أبدًا من قبل في تأليف كتاب أو رواية؟ صناعة فيلم سينمائي؟ استغل فترات الوحدة كحافز للقيام بالأشياء الرائعة الضخمة. من يعرف!؟ قد يتحول الأمر حقًا إلى شيء يساعد الآخرين بدورهم على الاستفادة من خبراتك، والتعامل مع مشاعر الوحدة التي تمر عليهم في حياتهم، من خلال نصائحك وعملك الأدبي أو الفني الرائع الذي يتناول هذا الأمر.

english_section_name: Enjoying Your Solitude

summary: أدرك أنك لست بمفردك. المضي بحياتك قدمًا للأمام. قم بالأنشطة الاجتماعية بنفسك. فكر في أن تقوم بتربية حيوان أليف.

document: فترات الوحدة بمثابة الجزء الطبيعي من حياة البشر، ولكنها تظل قادرة على جعلك تشعر بالخلل الاجتماعي أو النفسي. اهتم بالتواصل مع أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك، وتحدث معه حول ما تشعر به. عندما تخبر طرف آخر بمشاعرك، يمكنك كذلك أن تسأله إذا مر بمثل هذه النوعية من المشاعر من قبل. عملية التواصل تلك والحديث عما يدور بداخلك مع الآخرين، سوف تساعدك على رؤية أنك لست "وحيدًا" كما تظن.   يمكنك أن تقول: "مؤخرًا، أمر بحالة من الوحدة القاتلة، وأتسائل إن كانت لك خبرة سابقة مع هذه المشاعر." إذا لم يتوفر لك الصديق أو فرد العائلة المناسب، فاهتم بالتواصل مع أستاذك المدرسي، أو مستشار نفسي، أو رجل دين. بدلًا من الاستكانة المستمرة إلى حالة الشعور بالوحدة المسيطرة عليك، عليك أن تقوم بكل الأشياء المتاحة التي تصرف ذهنك عن مسألة "الوحدة". قم بالتمشية، أو أخذ جولة بالدراجة، أو قراءة كتاب. اكتشف المزيد من الأنشطة والهوايات، ولا تخف من القيام بالأشياء الجديدة. المرور بالتجارب يمنحك حجر الأساس الذي يُمكنك من القيام ببناء الكثير من فرص التواصل الاجتماعي؛ من خلال التعليق حوله، وسرد حكاياتك أثناء تعلم لغة جديدة أو القيام بتسلق الجبال أو أي نشاط مختلف ومثير للانتباه آخر تشغل به وقت فراغك.بالتالي سوف تجد أنك تتحدث إلى المزيد من الأفراد، وتقوم ببدء المحادثات التي تثير انتباه من حولك.  واصل جعل نفسك منشغلًا كل الوقت. امتلاك الكثير من وقت الفراغ والعطلة هو السبب الرئيسي الذي يجعلك فريسة سهلة لمشاعر الوحدة. ألقِ بنفسك في دوامة لا تهدأ من العمل جنبًا إلى جنب مع الهوايات والأنشطة المرحة، وستجد أنك لم تعد تملك أي وقت للشعور بالوحدة. إذا كنت لا تجد شخصًا للخروج معه أغلب الوقت، فلا تجعل ذلك يمنعك عن الخروج والاستمتاع بالأمر بنفسك. إذا كنت تشعر برغبة في الخروج في موعد غرامي لتناول العشاء أو مشاهدة فيلم سينمائي، فقم بدعوة نفسك واذهب لهذا الفيلم أو إلى مطعمك المفضل. على الرغم من أنه قد يبدو في البداية أمرًا غريبًا ومحرجًا أن تقوم بمفردك بالأشياء التي اعتدت القيام بها بمشاركة شخص آخر، فلا تسمح لذلك أن يثنيك عن الأمر. ليس غريبًا أن تكون بمفردك وأن تقوم بأي شيء يحلو لك! طالما أنك استمتعت بها من قبل عند تواجد الآخرين، فمازال بإمكانك الاستمتاع بها حتى إذا كنت بمفردك.   احمل كتابًا أو مجلة أو دفتر يومياتك معك، إذا كنت تخرج لتناول الطعام أو شرب كوب من القهوة بمفردك، بحيث تظل منشغلًا، كبديل عن المحادثات مع الآخرين. ضع في اعتبارك أن الكثير من الأفراد يخرجون بمفردهم بغرض الحصول على وقت "للنفس"؛ وليس من المتوقع أن ينظر كل الناس إليك وأنت تجلس بمفردك وافتراض أنك لا تملك أي أصدقاء. قد يستغرق الأمر بعض الوقت أن تعتاد على شعور الخروج بمفردك والتواجد في الأماكن العامة. لا تستسلم إذا كانت محاولاتك الأولى محرجة بعض الشيء. إذا كنت تعاني من عدم وجود رفقة حولك، فضع في اعتبارك فكرة تربية كلب أو قطة. الحيوانات الأليفة تعد، على مدار العصور، من الرفقاء المرحين واللطفاء لسبب وجيه دون شك، وحصولك على ثقة وعاطفة ذلك الحيوان الصغير قد يكون بمثابة التجربة المُرضية والرائعة للغاية.  كن مربيًا مسئولًا. تأكد من أن حيوانك الأليف معقم وعديم الأعضاء التناسلية، وقم بأخذ خطوة إحضار الحيوان الأليف لحياتك إذا كنت مستعدًا للقيام بالمهام اليومية المرتبطة بالعناية به ورعايته.

english_section_name: Comforting Yourself

summary: شارك في الأنشطة المختلفة. تحدَ نفسك من أجل أخذ المبادرة في العلاقات الاجتماعية. قضاء الوقت مع العائلة. التمتع بالحضور خفيف الظل. انضم إلى واحد من المجتمعات الإلكترونية.

document: من أجل تكوين صداقات جديدة، أنت مطالب بأن تخرج من المنزل وأن تشارك في الأشياء التي تحدث في العالم من حولك. فكر في الانضمام إلى فريق رياضي، أو حضور حصص تعليمية، أو المشاركة في الأعمال التطوعية في مجتمعك المحلي. إذا ما كنت شابًا خجولًا للغاية، فمازال بإمكانك أن تبحث عن مجموعات الدعم الخاصة بالرهاب الاجتماعي، حتى إذا كان ذلك عبر الإنترنت. قم بالبحث عن الأنشطة المشابهة بالقرب من منطقة سكنك، عبر المواقع الإلكترونية، مثل: Craigslist، أو Meetup، أو مواقع الأخبار المحلية.  لا تذهب إلى حضور المناسبات من أجل الفكرة المجردة الخاصة بتكوين الصداقات أو التعرف على أفراد جدد. حاول أن تذهب دون أي توقعات مسبقة أيًا كان، وأن تحاول الاستمتاع بوقتك أيًا ما حدث. ابحث عن الأنشطة التي تثير انتباهك والتي تضم مشاركة الكثير من الأفراد، مثل: نوادي الكتب، والمجموعات الدينية، والأحزاب السياسية، والحفلات والمعارض الفنية. تكوين الصداقات الجديدة يتطلب عادة منك أن تأخذ الخطوة الأولى وأن تقوم بدعوة الآخرين للقيام بالأمور معًا. لا تنتظر من الآخرين أن يحاولوا السعي للتواصل معك، عليك أنت أن تبادر بذلك. اسأل الطرف الآخر إن كان يرغب في محادثة قصيرة أو تناول كوب من القهوة معًا. عليك دائمًا أن تظهر اهتمامك بالطرف الآخر قبل أن يظهر هو الاهتمام بك.   كن نفسك، أثناء محاولاتك لتكوين صداقات جديدة. لا تحاول أن تثير إعجاب الطرف الآخر عن طريق إدعاء طبيعة أو صفات غير حقيقية في نفسك. قد يترتب على ذلك انتهاء العلاقة قبل حتى أن تبدأ. كن مستمعًا جيدًا. انتبه إلى حديث الآخرين. من الضروري أن تكون قادرًا على التفاعل مع ما قاله الطرف الآخر بشكل فعّال، حتى تبرهن أنك كنت تستمتع بإنصات واهتمام، وتجنب أن يشعر من تتحدث معه أنك غير مهتم بكل ما قاله. العمل على تعميق العلاقة مع أفراد العائلة، قد يكون بمثابة الحل الفعّال من أجل التوقف عن الشعور بالوحدة. حتى إذا كنت لا تملك تاريخًا جيدًا في ما يخص علاقاتك العائلية، فمازال بإمكانك العمل على إصلاح العلاقات عن طريق توجيه الدعوة. على سبيل المثال، يمكنك أن تطلب من أحد أفراد عائلتك، الذي لم تراه منذ فترة بعيدة، أن تخرجا معًا لتناول الغداء أو شرب كوب من القهوة.  أثناء محاولة إعادة بناء أو تعميق العلاقة مع أفراد عائلتك، يمكنك أن تستخدم بعضًا من الأساليب المتبعة في تكوين صداقات جديدة. قم بأخذ المبادرة لدعوة الطرف الآخر للخروج سويًا، واهتم بأن تكون على طبيعتك، وأن تلتزم بالإنصات والاستماع الجيد لما يُقال لك. قم بجذب الأفراد ناحيتك عن طريق منحهم الصحبة الممتعة. كن شخصية مُجاملة وطيبة بدلًا من أن تكون شخصًا انتقاديًا وعدائيًا. لا تتصيد الأخطاء للآخرين فيما يخص، ملابسهم أو عاداتهم أو تسريحة شعرهم. لن يكون من المفيد بأي شكل من الأشكال أن تشير لتلك البقعة على ملابس من تتحدث إليه، في الوقت الذي لا يملك فيه القيام بأي شيء لتغيير ذلك الآن. بينما يحتاج الناس من حولنا لسماع أن المعطف الجديد رائع عليهم للغاية، أو أنك معجب بشخصيتهم. لا تُحمل الأمر أكبر من حجمه، فقط اذكر الأمر بطريقة هادئة وبسيطة، عندما تشعر بالإعجاب تجاه شيئًا ما. الحديث بالمجاملات اللطيفة يعد واحدًا من أفضل طرق "كسر الجليد" بين الأفراد، وتساعد في بناء الثقة بشكل مطرد بمرور الوقت، اعتمادًا على اطمئنان الآخرين أنك لن تبادر أبدًا بانتقادهم أو الإساءة إليهم. في بعض الأحيان يكون التواصل الإلكتروني عملية أسهل من التواصل الشخصي على أرض الواقع، لكن ضع في اعتبارك رغم ذلك أن التواصل عبر مواقع الإنترنت لا يعتبر بديلًا مساويًا لخيارات التواصل وجهًا لوجه. يظل أن المجتمعات الجديدة عبر الإنترنت من الوسائل بالغة القيمة، فيما يخص مشاركة الأفكار والتجارب، وطرح الأسئلة على الأفراد الذين سبق لهم المرور بنفس المواقف. تتيح لك كذلك المنتديات الإلكترونية أن تشارك في مساعدة الآخرين، في نفس وقت حصولك على المساعدة بدورك.  تأكد من اتباع أفضل وسائل الحماية لنفسك ولمعلوماتك عبر الإنترنت. لا تثق في الآخرين بسهولة، خاصة هؤلاء الذين لا تعرف عنهم أي معلومات سوى ملفاتهم التعريفية الإلكترونية -التي من السهل للغاية تزييفها واختلاقها-. الكثير من الحيوانات المفترسة تتغذى على الضحايا الطيبين المصابين بالاكتئاب أو الوحدة، والذين يظهرون حاجتهم الحقيقية للمساعدة، بحسن نية مبالغ فيه.

english_section_name: Getting Social Again

summary: قم بتعريف الأسباب التي تجعلك تشعر بالوحدة. ابدأ في تسجيل يومياتك، من أجل مراقبة أفكارك ومشاعرك. ممارسة التأمل. فكر في التحدث مع طبيب معالج حول ما تشعر به.

document: من أجل إجراء التغييرات التي تقدر على مساعدتك حقًا على التعامل مع مشاعر الوحدة الصعبة، سوف تكون بحاجة إلى أن تستغرق بعض الوقت في اكتشاف الأسباب التي يترتب عليها هذا الشعور. على سبيل المثال، لنقل أنك تفترض أنك تشعر بالوحدة بسبب أنك لا تملك أصدقاءًا كافيين في حياتك، ولذلك تحاول الخروج ومحاولة وتكوين صداقات جديدة. قد يظل شعورك بالوحدة باقيًا على الرغم من تلك الصداقات الجديدة، إذا كان السبب الحقيقي وراء هذا الشعور، ليس عدم وجود الأصدقاء، ولكن عدم وجود الصداقات العميقة ذات المغزى. من الضروري أن تضع في اعتبارك الأسئلة التالية من أجل مساعدتك على تحديد الأسباب الحقيقية الكامنة وراء الشعور بالوحدة:    متى أكثر وقت تشعر فيه بالوحدة؟ هل هناك أفراد محددون تشعر بالوحدة أكثر عند التواجد معهم؟ منذ متى يسيطر عليك هذا الشعور؟ ما الذي يحفزك، الشعور بالوحدة، على القيام به؟ دفتر اليوميات يساعدك على فهم مشاعرك بشكل عام، ومشاعر الوحدة بشكل خاص، بطريقة أفضل. وهي طريقة رائعة للتحرر من التوتر كذلك.  للبدء في كتابة يومياتك، اختر مكانًا مريحًا وخطط لتكريس 20 دقيقة من يومك بشكل منظم للكتابة. يمكنك أن تبدأ بالكتابة حول ما تشعر أو تفكر به، أو أن تستخدم بعض القوالب الموجه، مثل ما يلى:    "أنا أشعر بالوحدة عندما…" "أنا أشعر بالوحدة بسبب.." متى بدأت تشعر بالوحدة؟ ولأي مدة سيطرت عليك تلك المشاعر؟ بعض الدراسات تشير إلى أن التأمل يخفف من المشاعر المرتبطة بحالات الوحدة والاكتئاب. التأمل كذلك يعتبر طريقة رائعة للتواصل أكثر مع مشاعرك الداخلية المتعلقة بالوحدة، وبدء فهم مصدرها والمحفزات التي تجعلها تتشكل بداخلك. تعلم كيفية القيام بالتأمل يستغرق بعض الوقت، والتمرن، ويتطلب إرشاد وتوجيه صحيح؛ لذلك رهانك الأفضل هو أن تشارك في فصل دراسي لتعليم التأمل في منطقتك المحيطة. إذا لم يتوفر لك ذلك، فيمكنك أن تشتري بعض الاسطوانات المدمجة التي ستشرح لك كل ما يتعلق بفن ممارسة التأمل.   للبدء في ممارسة التأمل، عليك أن تجد مكانًا هادئًا وأن تشعر بالاسترخاء والراحة. يمكنك أن تجلس على كرسي أو وسادة على الأرضية، مع ضم قدميك على بعضهما البعض. أغلق عينيك وركز على تنفسك. أثناء التركيز على عمليتي الشهيق والزفير، حاول ألا تشتت نفسك بأفكارك. اترك أفكارك تتشكل وتمر دون أن تنشغل بها. دون أن تفتح عينيك، قم بمراقبة ورصد العالم من حولك. انتبه بتركيز كذلك للكيفية التي تتفاعل بها مشاعرك. ما الذي تسمعه؟ ما الذي تشمه؟ ما الذي تشعر به؟ جسديًا؟ وعاطفيًا؟ قد يكون من الصعب عليك أن تكتشف أسباب شعورك بالوحدة بمفردك، أو إيجاد أساليب مُجدية لتخطى هذه المشاعر. الطبيب المعالج الحاصل على شهادة متخصصة يقدر على تقديم المساعدة المطلوبة لك من أجل فهم وعلاج حالة الوحدة المسيطرة عليك. الشعور بالوحدة قد يكون إشارة لإصابتك بالاكتئاب، أو بأي حالة صحية نفسية كامنة أخرى. التحدث مع الطبيب سوف يساعدك على فهم ما يحدث بداخلك، وبالتالي تقرير أفضل أساليب وخيارات العلاج.

english_section_name: Understanding Your Feelings of Loneliness


summary: اعثر على المحتوى المراد إعادة نشره. اكتب تعليقًا على المنشور المراد إعادة نشره. تجنب الضغط على زر "مشاركة" للاحتفاظ بالتعليقات والإعجابات.

document: إن أردت الاحتفاظ بالتعليقات والإعجابات على إحدى الصور كما هي فكل ما عليك القيام به هو كتابة تعليق عليها.  يمكن استخدام هذه الطريقة لإعادة نشر محتوى قديم لك أو لأحد أصدقائك. اعثر على المنشور الأصلي واقرأه (قد تحتاج أحيانًا للبحث في اليوميات للوصول على المنشور القديم). لا تعد تلك الخطوة "إعادة مشاركة" بالمعنى الحرفي، لكنها وسيلة لرفع المنشورات القديمة على الصفحة الرئيسية لأصدقائك دون خسارة التعليقات والإعجابات. فإن استخدمت خاصية "مشاركة" فسيتم إنشاء منشور جديد مستقل. سيتم إظهار المنشور على التحديثات الموجودة في الصفحات الرئيسية لأصدقائك. تكمن الفائدة هنا في إعادة نشر محتوى قديم أو محتوى قد لا يصل لأصدقائك إلا بتلك الطريقة. يمكن أيضًا أن تستعيض عن التعليق بالضغط على "إعجاب" لكن في تلك الحالة فإن احتمال ظهور المنشور في الصفحة الرئيسية أقل. وإلا ستقوم بإنشاء منشور جديد بنفس المحتوى ضمن تحديثاتك دون جلب التعليقات السابقة.

english_section_name: Reposting with Comments and Likes

summary: اعثر عما تريد مشاركته. اضغط على "مشاركة". اختر المكان الذي ستقوم بالنشر فيه. اكتب رسالة جديدة. اختر الإشارة لصاحب المنشور الأصلي. حدد خصوصية المنشور. شارك المنشور.

document: يمكنك أن تقوم بمشاركة أي شيء تقريبًا يقوم الأخرين بنشره. ابحث عن التحديث أو الصورة أو الرابط أو أي منشور تريد مشاركته مع أصدقائك. المنشورات الوحيدة التي لا يمكن مشاركتها هي تلك المنشورات الموجودة في المجموعات السرية. في هذه الحالة لا يتم الاحتفاظ بالتفاعل السابق مع المنشور الأصلي، فإن أردت تجنب ذلك يجب أن تكتب تعليقًا على المنشور بدلاً من الضغط على "مشاركة". ستجد الرابط أسفل المنشور مباشرة. فعندما تضغط "مشاركة" ستُفتَح نافذة جديدة في أعلاها قائمة منسدلة بها عدة خيارات لمكان النشر: على يومياتك، على يوميات صديق، في مجموعة، في رسالة خاصة.  في حالة اختيار "على يوميات صديق"، سيُطلَب منك كتابة اسمه. في حالة اختيار "في مجموعة"، سيُطلَب منك كتابة اسم المجموعة. في حالة اختيار "في رسالة خاصة"، سيطلب منك كتابة أسماء المُرسَل إليهم. عند مشاركة منشور يمكن أن تقوم بكتابة شيْ ما أعلاه. يمكن الإشارة لأحد الأصدقاء عن طريق كتابة "@" متبوعًا باسم الصديق. يقوم فيسبوك افتراضيًا بعرض اسم صاحب المنشور الأصلي. يمكن حذف الاسم عن طريق الضغط على "حذف الرابط" بجانب اسمه. يمكن تحديد قائمة معينة ممن تريد مشاركتهم المنشور من خلال القائمة المنسدلة أسفل نافذة المشاركة. اختر ما بين "العامة" و"الأصدقاء" و"أنا فقط" أو أي قائمة أخرى قمت بإنشائها. بمجرد الانتهاء من ضبط إعدادات النشر اضغط على "مشاركة" لتتم العملية ويظهر المنشور بالرسالة التي كتبتها أعلاه. قد لا تستطيع مشاركة منشور ما مع الكل حسب إعدادات الخصوصية للمنشور الأصلي.

english_section_name: Sharing Something with Your Friends


summary: افتح إعدادات هاتف أيفون أو جهاز آي باد. توجه نحو الأسفل وانقر على خيار الإعدادات العامة General. توجّه نحو الأسفل وانقر على خيار القيود Restrictions. أدخل كلمة مرور القيود. توجه نحو الأسفل وانقر على خيار المواقع الإلكترونية Websites. انقر على خيار الحد من المحتوى الإباحي Limit Adult Content. انقر على زر الرجوع للخلف.

document: تكون أيقونة الإعدادات على شكل ترس رمادي وتظهر على الشاشة الرئيسية عادة. يحمل هذا الخيار صورة ترس في الجهة اليسرى. سيُطلب منك إدخال كلمة مرور إن كان خيار القيود مفعلًا على هاتف أيفون أو جهاز آي باد بالفعل. انقر على خيار تفعيل القيود وأنشئ كلمة مرور ثم تجاوز الخطوة التالية إن لم تكن قد فعلت القيود من قبل. يمكن أن تختلف كلمة المرور هذه عن كلمة مرور قفل هاتف أيفون أو جهاز آي باد. يظهر هذا الخيار ضمن مجموعة "المحتوى المسموح به" أسفل مجموعة المفاتيح الموجودة في هذه الصفحة مباشرة. يظهر هذا الخيار أعلى الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى ظهور علامة تفعيل زرقاء في الجهة اليمنى. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ التغييرات وتعطيل وضع التصفح الخفي على متصفح سفاري. يمكنك أيضًا تحريك منزلق تثبيت التطبيقات إلى وضع التعطيل إن كنت تحاول أن تحد من وصول مستخدم آخر إلى وضع التصفح الخفي. يقوم هذا الخيار الموجود في مجموعة المفاتيح الثانية من صفحة "القيود" بمنع المستخدمين الآخرين من تنزيل متصفحات إنترنت وأي تطبيقات أخرى.

english_section_name: Safari (Mobile)

summary: استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R. اكتب الأمر gpedit.msc في شريط البحث. انقر على خيار الموافقة OK. انقر على السهم الموجود إلى يسار مجلد ضبط جهاز الكمبيوتر Computer Configuration. انقر على السهم الموجود إلى يسار مجلد القوالب الإدارية Administrative Templates. انقر على السهم الظاهر إلى يسار مجلد مكونات ويندوز Windows Components. انقر على مجلد مايكروسوفت إدج Microsoft Edge. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد مايكروسوفت إدج Microsoft Edge في الجهة اليمنى. انقر على خيار تعطيل وضع التصفح الخفي Turn off InPrivate browsing. انقر على الصندوق المجاور لخيار "مفعّل". انقر على خيار الموافقة OK.

document: سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة التشغيل التي يمكن من خلالها تشغيل برنامج يسمح لك بتعطيل وضع التصفح الخفي في متصفح مايكروسوفت إدج.  لن تتمكن من تعطيل وضع التصفح الخفي في متصفح إدج على نظام ويندوز 10 هووم إيديشن. يمكنك أيضًا النقر بزر الفأرة الأيمن على أيقونة قائمة ابدأ الظاهرة أسفل الجهة اليسرى من الشاشة ثم اختيار تشغيل من القائمة المنبثقة الناتجة. احرص على كتابة الأمر بشكل صحيح وعدم ترك أي مسافات. سيؤدي ذلك إلى محرر مجموعة النهج المحلية. قد لا تجد هذا الخيار إن لم تكن تستخدم حساب مدير. يكون هذا المجلد في الجهة اليسرى من نافذة محرر مجموعة النهج المحلية. قد تحتاج إلى التوجه نحو الأسفل لإيجاد هذا الخيار. قد تحتاج إلى التوجه نحو الأسفل لإيجاد هذا الخيار. يُؤدي ذلك إلى عرض محتويات المجلد في الجهة اليمنى من النافذة. سيؤدي ذلك إلى فتح المجلد. يظهر هذا الخيار أعلى محتويات المجلد. سيؤدي ذلك إلى تفعيل إعداد "تعطيل وضع التصفح الخفي" مما يؤدي بدوره إلى تعطيل وضع التصفح الخفي. سيؤدي ذلك إلى حفظ الإعدادات حتى لا يتمكن أي شخص يستخدم متصفح مايكروسوفت إدج على جهاز الكمبيوتر أو أي جهاز كمبيوتر متصل على الشبكة من تفعيل وضع التصفح الخفي.

english_section_name: Microsoft Edge

summary: استخدم هذه الطريقة إن كنت تستخدم نظام ويندوز 10 هووم إيديشن فقط. فكر بحفظ نسخة احتياطية من بيانات جهاز الكمبيوتر. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R لفتح نافذة التشغيل. اكتب الأمر regedit ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. توجه إلى المسار HKEY_LOCAL_MACHINE ← Policies ← Google ← Chrome. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على مجلد Chrome ثم اختر "جديد" New ← DWORD 32-bit value. اكتب اسم القيمة ليكون IncognitoModeAvailability. انقر نقرًا مزدوجًا على الاسم IncognitoModeAvailability. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر لتفعيل تعديل سجل ريجستري. تفقّد ما إن كان وضع التصفح الخفي ما زال متاحًا في متصفح كروم. نزّل متصفح كروم كناري (عبارة عن إصدار للمطورين من متصفح كروم) من خلال صفحة تنزيل جوجل. ثبت متصفح كروم كناري. افتح متصفح كروم كناري من سطح المكتب. تأكد أن متصفح كروم كناري تعرّف على تعديلات سجل ريجستري. افتح "الإصدار الأصلي من متصفح كروم" بعد ذلك وتأكد أنه طبّق تعديلات سجل ريجستري أيضًا. ألغِ تثبيت متصفح كروم كناري إن كنت ترغب بذلك.

document: تعتمد هذه الطريقة على تحرير سجل ريجستري وتعمل على عدة إصدارات ويندوز، إلا أنها لا تعمل على نظام ويندوز 10 هووم إيديشن افتراضيًا ويمكنك استخدام متصفح كروم كناري لاكتشاف تعديلات سجل ريجستري وتطبيقها على متصفح كروم. يمكنك بعد ذلك الاحتفاظ بمتصفح كروم العادي ومتصفح كروم كناري أو إلغاء تثبيت أحدهما. يُؤدي حفظ نسخة احتياطية من بياناتك قبل الاستمرار إلى تجنب فقد بياناتك إن انهار جهاز الكمبيوتر، فهذه الطريقة تتضمن تحرير مكونات حساسة في نظام تشغيل جهاز الكمبيوتر.   ملاحظة: ستحتاج على الأرجح إلى إنشاء مجلدات "Google" و "Chrome" يدويًا، ويمكنك فعل ذلك بالطريقة التالية: انقر بزر الفأرة الأيمن على مجلد Policies ثم اختر "جديد" New ← مفتاح Key. اكتب اسم المفتاح الجديد ليكون Google. انقر بعد ذلك بزر الفأرة الأيمن على مجلد Google وأنشئ مفتاحًا جديدًا مع تسميته Chrome. تأكد أن المفاتيح الجديدة تظهر في قائمة المجلدات تحت مجلد "Policies". يؤدي النقر على مجلد Chrome إلى ظهور مسار الملف التالي في شريط العنوان: Computer\HKEY_LOCAL_MACHINE\SOFTWARE\Policies\Google\Chrome  انسخ الاسم والصقه حتى تتأكد من عدم وجود أخطاء ثم  اضغط على زر الإدخال ↵ Enter يُؤدي ذلك إلى ظهور صندوق يسمح لك بضبط القيمة لتكون 1 مع ترك قيمة الأساس لتكون Hexadecimal. اضغط بعد ذلك على زر الإدخال ↵ Enter أو خيار الموافقة OK.  انقر على أيقونة النقاط الثلاث (أعلى الجهة اليمنى). سيظهر وضع التصفح الخفي مع خيارات "لسان تبويب جديد" أو "نافذة جديدة" إن كان مفعلًا. يمكنك التوقف عند هذه المرحلة إن لم تجد وضع التصفح الخفي أو الاستمرار إن كان لا يزال مفعلًا. احرص على معرفة مكان حفظ الملف (غالبًا ما يكون في مجلد التنزيلات). حدد مكان ملف ChromeSetup.exe وانقر عليه نقرًا مزدوجًا ثم اتبع الإرشادات المنبثقة. لن يؤدي ذلك إلى استبدال متصفح كروم الحالي ويمكنك استخدام المتصفحين جنبًا إلى جنب. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر. تظهر أيقونة المتصفح بلون برتقالي كما هو الحال مع متصفح كروم العادي. تأكد أن المتصفح لا يحتوي على وضع التصفح الخفي. تأكد أن المتصفح الأصلي لا يحتوي على وضع التصفح الخفي. يمكنك عند نجاح هذه الطريقة الاحتفاظ بمتصفح كروم كناري مع متصفح كروم العادي أو إلغاء تثبيت أحد المتصفحين  حيث ستتعرف النسخة الأصلية من متصفح كروم على تعديلات سجل ريجستري وسيتم تعطيل وضع التصفح الخفي حتى بعد إلغاء تثبيت متصفح كروم كناري.  ستحتاج على الأرجح إلى فتح مدير المهام وإيقاف كل عمليات متصفحي كروم وكروم كناري إن كنت ترغب بإلغاء تثبيت أحد المتصفحين حتى لا يُظهر نظام ويندوز رسالة "أغلق متصفح كروم" ويمنع عملية إلغاء التثبيت.  افعل ذلك عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+Alt+Del ثم اختيار مدير المهام. انقر على خيار جوجل كروم Google Chrome في لسان تبويب العمليات Processes. انقر على خيار إنهاء العملية End Task الظاهر أسفل الجهة اليمنى من النافذة. تابع عملية إلغاء تثبيت متصفح كروم كناري. اضغط على زر ويندوز ⊞ Win واكتب "البرامج". انقر على خيار إضافة وحذف البرامج Add and Remove Programs. ابحث عن خيار جوجل كروم Google Chrome أو "كناري" وانقر على زر إلغاء التثبيت Uninstall.

english_section_name: Chrome (Windows 10 Home Edition)

summary: فكر بحفظ نسخة احتياطية من بيانات جهاز الكمبيوتر. توجه إلى صفحة سياسات جوجل كروم. انقر على لسان تبويب ويندوز ولينكس Windows and Linux. انقر على رابط "ملف مضغوط". انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد قوالب السياسة policy_templates. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد ويندوز Windows. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد admx. توجه نحو الأسفل وانقر بزر الفأرة الأيمن على ملف chrome.admx. انقر على خيار النسخ Copy. افتح جهاز الكمبيوتر. انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة القرص الصلب. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد ويندوز Windows. توجّه نحو الأسفل وانقر نقرًا مزدوجًا على خيار تعريفات السياسة PolicyDefinitions. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على مكان فارغ في المجلد ثم انقر على خيار اللصق Paste. انتقل إلى مجلد قوالب السياسة policy_templates. توجه نحو الأعلى وانقر نقرًا مزدوجًا على مجلد en-US. انسخ ملف "chrome.adml". ارجع إلى جهاز الكمبيوتر. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد en-US. الصق ملف "chrome.adml" في مجلد en-US. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R. اكتب الأمر gpedit.msc في نافذة التشغيل. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter أو خيار الموافقة OK. انقر على السهم الموجود إلى يسار خيار ضبط جهاز الكمبيوتر Computer Configuration. انقر على السهم الموجود إلى يسار خيار القوالب الإدارية Administrative Templates. انقر على خيار جوجل كروم Google Chrome. انقر نقرًا مزدوجًا على خيار إتاحة وضع التصفح الخفي Incognito mode availability. انقر على القائمة المنسدلة تحت "الخيارات" واختر "تعطيل وضع التصفح الخفي" Incognito mode disabled. انقر على خيار الموافقة OK.

document: يؤدي حفظ نسخة احتياطية من بياناتك قبل الاستمرار إلى تجنب فقد بياناتك إن انهار جهاز الكمبيوتر، فهذه الطريقة تتضمن تحرير مكونات حساسة في نظام تشغيل جهاز الكمبيوتر. يمكن الوصول إلى هذه الصفحة من خلال الرابط https://support.google.com/chrome/a/answer/187202?hl=en. يمكنك من خلال هذه الصفحة تنزيل الملفات التي تسمح لك بتعديل إعدادات محرر سياسة النهج. لن تتمكن من استخدام هذه الطريقة إن كنت تستخدم نظام ويندوز 10 هووم إيديشن حيث أن هذا الإصدار لا يدعم محرر سياسة النهج. ستجد هذا الخيار أعلى الصفحة. يحمل هذا الرابط العنوان "ملف مضغوط لقوالب ومستندات جوجل كروم" ويمكنك إيجاده أسفل الجزء النصي الظاهر أعلى نافذة "ويندوز ولينكس". يؤدي النقر على هذا الرابط إلى تنزيل الملف المناسب على جهاز الكمبيوتر. قد تحتاج أولًا إلى تحديد مكان الحفظ (سطح المكتب مثلًا) ومن ثم النقر على خيار موافق لبدء عملية التنزيل. ستجد هذا المجلد في مكان الحفظ الافتراضي للمتصفح (أو في المجلد الذي حفظته فيه). يظهر هذا المجلد بداخل مجلد السياسة الذي فتحته للتو أسفل مجلد Common. يظهر هذا المجلد أعلى النافذة. يوجد هذا الملف أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه بزر الفأرة الأيمن إلى إظهار قائمة منبثقة. يُؤدي ذلك إلى نسخ الملف وستحتاج بعد ذلك إلى لصقه في المجلد المناسب. يمكنك فعل ذلك عن طريق كتابة "جهاز الكمبيوتر" في شريط بحث قائمة ابدأ أو عن طريق النقر على أيقونة جهاز الكمبيوتر الموجودة على سطح المكتب بشكل مزدوج. يظهر الخيار باسم "جهازي" على بعض الأجهزة. تظهر الأيقونة في النصف السفلي من نافذة جهاز الكمبيوتر ويحمل جزء القرص الصلب الحرف "سي"، مثل: "نظام التشغيل (C:)". يظهر هذا المجلد في منتصف النافذة. يتم ترتيب المجلدات في هذا القسم أبجديًا، لذا توجه إلى قسم الحرف "بي" للعثور على المجلد. يُؤدي ذلك إلى لصق ملف "chrome.admx" في مجلد تعريفات السياسة PolicyDefinitions. هناك ملف واحد آخر ستحتاج إلى نسخه ولصقه في مجلد جهاز الكمبيوتر. يظهر هذا المجلد أعلى الصفحة. يظهر هذا الملف أعلى الصفحة. يفترض أن تجد مجلد تعريفات السياسة PolicyDefinitions الذي نسخت ملف "chrome.admx" مفتوحًا كما هو. يظهر هذا المجلد أعلى الصفحة. أنت مستعد الآن لتعطيل وضع التصفح الخفي في متصفج جوجل كروم. يُؤدي ذلك إلى فتح نافذة التشغيل. يمكنك أيضًا النقر بزر الفأرة الأيمن على أيقونة ابدأ الموجودة أسفل الجهة اليسرى من الشاشة ثم النقر على تشغيل لتحقيق نفس النتيجة. يقوم هذا الأمر بفتح برنامج تحرير محرر سياسة النهج. يُؤدي ذلك إلى فتح البرنامج طالما أن محرر سياسة النهج مثبت على جهاز الكمبيوتر. يظهر هذا الخيار في الجهة اليسرى من الصفحة. يظهر هذا الخيار في الجهة اليسرى من الصفحة أسفل ترويسة ضبط جهاز الكمبيوتر. يظهر هذا الخيار تحت مجلد القوالب الإدارية Administrative Templates في الجهة اليسرى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى عرض قيم جوجل كروم في النافذة إلى يمين الصفحة. يوجد هذا الخيار في منتصف الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة جديدة تحتوي على عدة خيارات. احرص على النقر على زر تفعيل الخيار "مفعّل" فوق قسم "الخيارات" إن لم يكن محددا بالفعل. لقد قمت الآن بتعطيل وضع التصفح الخفي على متصفح كروم في جهاز الكمبيوتر. قد تحتاج إلى إعادة تشغيل متصفح كروم لتطبيق هذه التغييرات ويمكنك تجربة إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر ثم إعادة تشغيل متصفح كروم إن لم يفلح ذلك.

english_section_name: Chrome (Windows)

summary: افتح متصفح فايرفوكس. توجه إلى صفحة لاحقة "تعطيل وضع التصفح الخفي". انقر على خيار إضافة اللاحقة إلى فايرفوكس Add to Firefox. انقر على خيار التثبيت Install. انقر على خيار إعادة التشغيل Restart Now.

document: تظهر أيقونة المتصفح على شكل كرة أرضية زرقاء يحيط بها ثعلب برتقالي. يمكنك الوصول إلى اللاحقة من خلال الرابط https://addons.mozilla.org/en-US/firefox/addon/disable-private-browsing-pl/. سيؤدي ذلك إلى ظهور نافذة منبثقة أعلى الجهة اليسرى من الصفحة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنبثقة. سيؤدي ذلك إلى تثبيت اللاحقة على متصفح فايرفوكس ثم إعادة تشغيل المتصفح لتجد أن وضع التصفح الخفي قد تعطّل في المتصفح بعد عمل المتصفح مجددًا.  ستحتاج أولًا إلى النقر على خيار البدء في الوضع الآمن إن طُلِب منك ذلك. تقوم هذه اللاحقة بتعطيل خاصية حذف تاريخ التصفح. لن تتمكن أيضًا من حذف العلامات المرجعية أثناء تفعيل هذه اللاحقة.

english_section_name: Firefox (Desktop)


summary: أبقِ الرقع الخالية من الحشائش بعيدة عن الحديقة. ازرع حديقة منفصلة للدجاج.

document: ينجذب الدجاج إلى الرقع الخالية وإذا أبقيت تربة الحديقة مغطاة بكثافة ووفرت منطقة أخرى خالية في مكان منفصل، سوف يترك الدجاج الحديقة وينجذب نحو التربة غير المغطاة.  أخلِ مساحة مربعة من الحديقة بطول 90 سم وعرض 90 سم تقريبًا وأزل أي حياة نباتية من تلك المساحة، متضمنة الحشائش والأعشاب تاركًا التربة العارية فقط. سوف ينجذب الدجاج نحو تلك المنطقة وقد يحفر وينقب من حوله عن الحشرات ويستخدم عادةً تلك المساحة للاستحمام بالغبار. إذا خصصت مساحة لتلك الأغراض، لن يميل الدجاج إلى القيام بتلك الأشياء في مكان آخر من الحديقة. من الجيد نثر التراب الدياتومي على تلك الرقعة من التربة كل بضعة أشهر لإبعاد عث الدجاج. إذا كنت تحاول إبعاد دجاج تربيه بنفسك عن مزروعاتك، قد تحتاج إلى زراعة حديقتين منفصلتين؛ واحدة لك وأخرى للدجاج. املأ حديقة الدجاج بالكثير من النباتات الصحية والجاذبة القابلة للأكل ليتغذوا عليها.  تعمل تلك الطريقة بشكل أفضل بالتزامن مع وسائل طرد الدجاج الأخرى؛ فقد يكون تخصيص حديقة للدجاج ليس كافيًا لحل المشكلة إذا كان هذا هو الشيء الوحيد الذي قمت به. ينبغي أن تحتوي الحديقة على شجيرات وأشجار قصيرة كي توفر مأوى للدجاج للاختباء من الشمس والحيوانات المفترسة المحتملة. ازرع شجيرة دائمة الخضرة كي توفر للدجاج مأوى في الشتاء أيضًا. سيكون زراعة شجيرات قابلة للأكل ميزة إضافية للدجاج وتعد شجيرات التوت (مثل شجرة البيلسان وشجيرات التوت الأزرق) خيارات جيدة في العموم؛ بينما تحاول السيطرة على الدجاج، وقد يساعد استخدام الشجيرات القابلة للأكل على خفض تكلفة تغذية الدجاج في نفس الوقت.

english_section_name: Part Three: Inviting the Chickens Somewhere Else

summary: رش الدجاج بالمياه. انثر التوابل حول المنطقة. استخدم قشر الحمضيات. ازرع أعشاب غير جاذبة. أزل الأعشاب الضارة.

document: إذا رأيت بعض الدجاج يتجول في حديقتك، رشه سريعًا بخرطوم الحديقة العادي، لكن أبقِ ضغط المياه خفيفًا بحيث يخيف الدجاج دون إيذائه.  سيعود الدجاج غالبًا بعد رشه للمرة الأولى بفترة قليلة، لكن إذا فعلت ذلك على نحو مستمر، سيربط حديقتك بتجربة المياه السيئة ويبدأ في تجنبها بالنهاية. نظرًا لكوْن رش الدجاج بالخرطوم يتطلب تواجدك عند اقتحامه لحديقتك، قد لا تتمكن من الإمساك بهم في كل الأوقات. لهذا السبب جرب النظر في فكرة تركيب رشاشات مياه تنشط بالحركة لضبط الدجاج بمجرد تجوله حولها. انثر الأرض بين النباتات بالقرفة أو الفلفل الحار أو بودرة الثوم أو الكاري أو الفلفل الأسود أو الفلفل الحريف أو الملح أو بمزيج من التوابل يحتوي على واحد أو أكثر من تلك الخيارات. انثر التوابل على محيط الحديقة أيضًا.  ينفر معظم الدجاج من الرائحة اللاذعة للتوابل القوية، لذلك سيضطر إلى تجنب المناطق التي تنبعث منها تلك الروائح. إذا تجول الدجاج على المنطقة المغطاة بالتوابل بالفعل، سوف تغطي تلك التوابل أسفل أقدامه مما يسبب الاحساس بحرق ووخز خفيف. لن يتأذى الدجاج بالفعل، لكن سيكون ذلك الشعور مزعجًا مما يضطره إلى الهروب من الحديقة. جمع قشور الليمون أو الليمون الأخضر أو البرتقال القديم وانثرها حول محيط الحديقة وبين منابت النباتات المنفصلة.  يمكنك تجربة رش التربة بعصير الليمون أو الليمون الحامض؛ استخدم العصير بدلًا من قشر الحمضيات أو استعمل الاثنين معًا. يمكنك قطع الليمون أو الليمون الحامض ونثر أنصاف الثمرة على المنطقة للحصول على أقصى تأثير. ينفر الدجاج من رائحة الحمضيات عمومًا وسوف تكفي تلك الرائحة لطرده. إذا قضم الدجاج من الثمرة، سوف يعمل الطعم المر على تنفيره أيضًا لكن ينبغي ألا تسبب الثمرة الأذى له بالفعل. توجد بعض النباتات غير الجاذبة للدجاج في العموم، لذلك إذا زرعت تلك الأصناف في الحديقة ووضعتها حول وما بين صفوف النباتات الأخرى الأكثر جذبًا لهم، ستكون رائحة النباتات غير الجاذبة كافية للمساعدة على تنفير الدجاج غير المرغوب.  قد تتناسب النباتات المُعمرة بشكل جيد  مع هذا الغرض، من الأمثلة التي قد تحب زراعتها: المردقوش والزعتر واللافندر والنعناع والحبق الترنجاني والبردقوش والكاموميل والجويسئة العطرة. تتعمق جذور النباتات المعمرة بشدة في التربة مما يصعب على الدجاج إخراجها إذا حفر حولها كنوع من الفضول. انقل نباتات نامية إن أمكن بدلًا من استخدام براعم أو بذور لأن أشجار الأعشاب النامية هي وحدها القوية بقدر كافٍ للصمود أمام تنقيب الدجاج، بينما ستكون النبتات حديثة النمو ضعيفة جدًا. تتضمن النباتات الأخرى المعروفة بتنفيرها للدجاج عدة أنواع من النباتات الحولية، مثل الكبوسين والبلسم والأليس والتبغية والمخملية على الرغم من أن تلك النباتات قد تقع فريسة للدجاج المتجول بشكل عرضي. يفضل الدجاج التربة العارية، لذلك تعتبر المناطق المغطاة بالحشائش والمواد النباتية الكثيفة الأخرى أقل جذبًا للدجاج مقارنةً بالحدائق المشذبة جيدًا والمحتوية على رقع تربة خالية من الحشائش.  إذا كنت منزعجًا من الأعشاب، يمكنك تجربة خيار مشابه وهو زراعة الأزهار أو الخضروات مع ترك مسافات بينهم أقل من المعتاد؛ قد يساعد ذلك على تقييد نمو بعض النباتات لكن بالنهاية قد تكون منابت الزرع الكثيف هي الحل الأمثل للحفاظ على المنبت ككل. لكن هناك بعض النباتات التي لا تتمكن من الازدهار في التربة الممتلئة، لذلك إذا كانت الأعشاب تسبب ذبول النباتات، حاول نزع بعضها لكن دون إخلاء المنطقة تمامًا، وتجنب تشكيل رقع مكونة من التربة الخالية فقط في أي مكان من الحديقة أو الحديقة الخلفية لأنك بهذا تصنع أماكن مناسبة للدجاج.

english_section_name: Part One: Driving the Chickens Away

summary: أحط النباتات بسياج. غطِ الأرضية بنسيج سلكي. أحط قاعدة النبات بالصخور. ازرع النباتات في أصص.

document: أسهل طريقة لمنع الدجاج من اجتياح نباتات معينة هي بناء سياج حوله، لذلك سيساعد تركيب سياج بسيط باستخدام سلك الدواجن المرن وبعض هياكل الدعم على إبعاد الآفات.  ضع قفص طماطم على النبات الذي تريد حمايته أو أحطه بوتدين إلى أربعة أوتاد. لف سلك الدواجن حول الأوتاد مع نسجهما معًا كشبكة عواميدها هي الأوتاد كي يبقى الهيكل ثابتًا. يكفي لمنع أغلب الدجاج أن يصل ارتفاع الهيكل بأكمله لما بين 15 إلى 30 سم. إذا كنت تريد حماية منطقة واسعة من الفرش المغروس ببذور أو براعم حديثة، يمكنك القيام بذلك عن طريق تغطية المنطقة بأكملها باستخدام نسيج سلكي؛ يتضايق الدجاج من الشعور بالسلك أسفل أقدامه لذلك سيميل إلى تجنب تلك المنطقة.  اشترِ شبكة غزلان سلكية بفتحات صغيرة نسبيًا وافردها على المنطقة التي تريد حمايتها. ثبت حواف الشبكة بصخور ثقيلة أو لبنة لتجنب انتزاعها. يمكنك شراء سلك صلب وقطعه بشكل مستطيل وبحجم كبير بقدر كافٍ لتغطية المنطقة التي تريد حمايتها. اقطع مربعًا صغيرًا من كل ركن واثنِ الأربع حواف عند الأركان المقطوعة مكونًا أرجل عمودية لتقف عليها الشبكة السلكية. ضع صندوقًا سلكيًا بشكل مؤقت على المنطقة التي تريد حمايتها وينبغي أن يظل ثابتًا دون الحاجة إلى مساعدة إضافية. من الطرق الأخرى لحماية نبات فردي هي إحاطة قاعدة النبات تمامًا باستخدام اللبنة أو صخور متوسطة أو كبيرة الحجم، لكن ينبغي أن تكون الصخور كبيرة بشكل كافِ لمنع الدجاج من تحريكها.   انتظر حتى تبرعم البذور قبل إحاطة المنطقة بالصخور وبهذه الطريقة، ستتمكن من تحديد قاعدة النبات بدقة وبالتالي لن تغطيها أو تعوقها عن طريق الخطأ. حاول استخدام صخور بعرض أو قطر لا يقل عن 15 سم؛ قد يكون أي شيء أصغر من ذلك خفيفًا جدًا ويتمكن الدجاج العدواني على الأخص من تحريكه. أبقِ قاعدة النبات محاطة باللبنة أو الصخر واترك فجوات صغيرة في تلك الحلقة قدر الإمكان. لن يتمكن أغلب الدجاج من إزعاج النباتات المزروعة في أصص مرتفعة نظرًا للمجهود الإضافي الذي سيضطر إلى بذله للقيام بذلك. قد يبدو زراعة الحديقة بأكملها في أصص غير عملي، لكن إذا كان هناك نباتًا معينًا تريد حمايته على الأخص فقد يساعد أصيص الزراعة على الحفاظ عليه. ستحتاج إلى اتخاذ بعض الخطوات الإضافية مع الدجاج العدواني على الأخص حتى لو كنت تزرع النباتات في أصص. ضع النباتات على منصة أو مستنبت أو أي مكان آخر بعيدًا عن متناول الدجاج، أو يمكنك كحلّ بديل أن تُحِط قاعدة أصيص النبات حديث التبرعم بالصخور أو اللبنة كما تفعل عند زراعته في التربة.

english_section_name: Part Two: Keeping the Chickens Out


summary: عليك أن تظهر وتشعر بأفضل ما يمكن. قدّر نفسك على ما أنت عليه. تعلم أن تتعامل مع خوفك. احظ بعقلية واثقة. ابدأ بكتابة المذكرات. اسأل نفسك أسئلة تبني ثقتك بنفسك.

document: العناية بنفسك مهمة لكي تظلّ في أحسن حال. نظافتك الشخصية وهندامك وحالتك الصحية يستحقون أن تبذل جهدا لأجلهم، خاصةً إذا كنت تريد أن تترك انطباعا جيدا في أول مقابلة عمل أو موعد عاطفي. المظهر والانطباع الأولى مهمان جدا. الظهور بمظهر الشخص ثاقب الذهن يعطيك ميزة عن الجميع ويجعل الآخرين أكثر تقبلا لك. ستبدو واثقا وبحال جيد في لمح البصر.   خصص وقتًا معينًا كل يوم لنظافتك الشخصية. الاستحمام وغسل الأسنان ووضع مزيل العرق كلما بدا ذلك ضروريا. البس الملابس التي تظن أنها تجعلك تشعر بشعور جيد، وتبدو جيدة عليك. ثقتك بنفسك ستتضاعف إذا كنت تلبس ملابس تجعلك تشعر بالراحة. التصرف بطريقة واثقة سيجعلك تبدو أكثر ثقة في نفسك، ولكن من المهم أيضا أن تقدّر قيمتك كشخص. هذا سيعطيك ثقة حقيقية في نفسك. أنت شخص مميز وموهوب، وهناك الكثير من الناس الذين يتمنون أن يروك سعيدا. إذا كنت تكافح لفعل هذا، اكتب قائمة بما أنجزته. لا تخشَ تهنئة نفسك. كن صادقا مع نفسك ومع الآخرين. حين يرى الناس أنك قادر على الثقة في نفسك وتحمُّل نتائج أفعالك، سيحبونك أكثر. غالبا ما سيثقون بك ويصدقونك أكثر. الناس الذين يفتقدون للثقة يخافون من ارتكاب الأخطاء عادةً أو أن يأخذ عنهم الناس انطباعا خاطئا. حينما يشتعل التوتر في رأسك، خذ نفسا عميقا وقل لنفسك: "أنا أستطيع فعل هذا. خوفي ليس عقلانيا". اعترف بالخطأ أو الإخفاق، ولا تركن إلى ذلك.  بمجرد أن تبني بعض الثقة في النفس، جرّب أن تتعامل مع شيء يشعرك بتوتر أكبر. بالنسبة للعديد من الناس قد يكون هذا الشيء هو طرح سؤال في وسط مجموعة كبيرة من الناس أو الاعتراف بعدم معرفة شيء ما. إذا كنت تفتقد إلى الثقة، ربما تكون مركّزا على الأحداث السلبية التي رسمت مجرى حياتك. لا تنظر للخطأ على أنه فشل. بل انظر إليه على أنه شيء نتعلم منه كيف تطور شخصيتك وثقتك بنفسك. تذكر أن كل خطأ هو فرصة لتعلُّم كيف تطوّر نفسك في المرة التالية.  ذكِّر نفسك بكل المرات التي نجحت فيها. كل الناس، مهما ظهر عليهم أنهم لائقين أو واثقين من أنفسهم، يقعون في الأخطاء. المهم هو كيفية التعامل مع هذه الأخطاء على المدى البعيد. تستطيع أن تقلّل من توترك بوضع أفكارك المتوترة على الورق (بدلا من أن تطلق العنان لذهنك)، وكما أن ممارسة الكتابة تسمح لك بالتفكير في الأشياء بطرق مختلفة.  لكي تبدأ في كتابة المذكرات جرّب أن تبدأ بكتابة قائمة مثل: "الأشياء التي أفخر بها وأحتاج إلى تذكرها حين أكون متضايقا". (هذا أسهل ما يمكن كتابته حين يكون مزاجك رائقا). هذه الأشياء دائما ما تكون صادقة، لكن حينما تكون في حالة مزاجية سيئة أو متوترة أو إذا اهتزت ثقتك في نفسك، دائما ما نتغاضى عنها. الاحتفاظ بهذا النوع من الأشياء يساعدك في أن تتذكر أنك لديك أشياء تستطيع أن تشعر بالثقة في نفسك بسببها. على سبيل المثال، يمكنك أن تضمّن أشياء مثل: "أنا فخور أنني أستطيع العزف على الجيتار"، "أنا فخور بأنني أستطيع تسلق الصخور"، "أنا فخور أنني أستطيع أن أُسرّي الحزن عن أصدقائي". المصدر الأعظم للثقة بالنفس ينبع من داخلك أنت. حين تشعر بأن ثقتك في نفسك قد اهتزت، اسأل نفسك: ما الذي لديّ وليس لدى عامة الناس؟ ما الذي يجعلني عنصرا نافعا في المجتمع؟ ما هي التحديات التي تواجهني وكيف أحسن من طريقة تعاملي معها؟ ما الذي سيجعلني أشعر بأنني ذو قيمة؟ ذكّر نفسك بأنه من غير المعقول أن تتصور أنك تستطيع أن تكون في أفضل حالاتك طوال الوقت.  إذا وجدت أنك تصبح متوترًا قبل أن تتجه لمقابلة، على سبيل المثال، وفّر خمس دقائق قبل المقابلة، لكي تجرب بعضا من أساليب التعامل مع التوتر وبناء الثقة بالنفس. ذكّر نفسك بأنك مستعدّ وبأنك تجري هذه المقابلة لسبب. ارفع ذراعيك ممدودتان ومتفرقتان في الهواء، ثم ضعهما على فخذيك. قم بهزّ جسدك قليلا لتزيل التوتر وخذ نفسًا عميقًا. ازفر الهواء بقوة وذكّر نفسك أنك بإمكانك أن تفعل ما أنت مقدم عليه.

english_section_name: Developing a Confident Lifestyle

summary: تصور كيف يبدو الشخص عديم الثقة بالنفس. قف منتصب القامة ورأسك مرفوعًا. تعلم أن تقف بثبات. احتل مساحة من الفراغ. استخدم اللمس بكفاءة. أبق يديك في أوضاع واثقة. استخدم إشارات اليد بحرص.

document: قد يبدو كشخص خفيض الرأس متحدبا ويحتل أقل حيز ممكن من الفراغ ويتجنب مواجهة النظر لأعين الناس. هذه الوضعية مصاحبة للخضوع والاضطراب.  لغة الجسد هذه تؤكد وترسل رسالة أن الشخص عصبي وخاضع ومنعدم الثقة بنفسه. تغيير وضعية جسدك ولغة جسدك سيغير انطباع الآخرين عنك وطريقة تعاملهم معك وأخيرا سيغير من نظرتك لنفسك. إذا لم تكن مستريحًا لممارسة بعض هذه الأساليب على الملأ، فيمكنك أن تتدرب عليهم أمام المرآة أو أن تصور نفسك حتى تشعر بتمام الثقة في النفس. يمكنك أيضًا أن تتدرب على الأمر مع صديق مقرب، وتطلب رأيه. قف وامشي وكتفيك مسحوبين للخلف ومتساويين في الارتفاع. أبق ذقنك مرتفعة، ووجهك نحو الأمام مباشرة. امشِ كأنك أنت من يحكم العالم، حتى وإن لم تشعر بذلك. تظاهر بأنك معلق بخيط مربوط بقمة رأسك.   حاول أن تمنع رأسك من أن تهتز بعصبية بتثبيت نظرك على نقطة ثابتة، بدلا من تحريك رأسك. الناس العصبيون عادة ما يبدلون وزن أجسادهم من الوقوف على ساق إلى الأخرى أو يكونون متوترين أو ينقرون بأقدامهم. حاول أن تقف وبين قدميك مسافة بطول فخذك. وزع وزنك بالتساوي على ساقيك. ref>http://changingminds.org/techniques/body/confident_body.htm</ref>  موازنة قدميك أو تثبيتهما سيمنع شعورك بالرغبة المستمرة في الحركة.  حافظ على ساقيك متزنتين حتى وأنت جالس. ستبدو متوترا إن كانت قدميك ملتفتين على بعضهما أو إذا كنت تهزهما. حارب الرغبة في البقاء منحنيا إلى الأمام وأنت جالس على الكرسي أو أن تضع يديك تحت إبطيك. بدلا من ذلك كن منتفشا كالطاووس. تسمى هذه بوضعية القوة. أثبتت الدراسات أن الناس الذين يتخذون وضعية القوة قبل مقابلات العمل مروا بالمقابلة وهم يشعرون بثقة أكبر في أنفسهم.  إليك بعض الوضعيات لتجربها:   حينما تجلس، استرخ للخلف على الكرسي. استخدم مساند الذراعين إن كان للكرسي مساند. اجلس وركبتاك متباعدتان بقدر تباعد كتفيك، واضعا يديك على فخذيك. انحنِ لكن بدون تحدّب أمام الجدار. هذا سيجعل عقلك اللاواعي يشعر بأنك تمتلك الجدار والغرفة بأسرها. إذا كنت تريد أن تحظى باهتمام شخص ما، قم بلمس كتف الشخص. عليك أن تقدّر أبعاد الموقف وتفاعلاته لكي تعرف إن كان من اللائق أن تلمس هذا الشخص. على سبيل المثال، إذا كان يمكنك أنت تلفت انتباه الشخص بأن تنادى عليه ببساطة، الاحتكاك الجسدي قد يكون مندفعا شيئا ما. لكن إن كنت في مكان صاخب ومزدحم وتحاول أن تحظى باهتمام أحدهم، لمسة خفيفة على الكتف قد تجذب اهتمامه إليك.  تذكر أن اللمس يجب أن يكون خفيفًا. الضغط الزائد قد ينقل شعورًا للشخص بأنك تحاول التعالي عليه وهو ما يعارض الهدوء والثقة. أثناء جلوسك أو وقوفك، أبقِ يديك ثابتتين بقدر المستطاع. الأوضاع الواثقة عادة تقتضي أن تجعل الصدر والوجه مكشوفين، بدلا من حجبهم عن الناس. إليك القليل من الاقتراحات:   طبق راحتيك معا خلف ظهرك أو خلف رأسك. ضع يديك في جيوبك ولكن أظهر الإبهام. شبك أصابعك معا وضع مرفقيك على الطاولة. هذا وضع حازم جدًا، ويفضل استخدامه في المفاوضات ومقابلات العمل والاجتماعات. مصاحبة كل كلمة بحركة من يدك قد يستقبلها الناس على أنها عصبية أو طاقة زائدة، على حسب ثقافة المجتمع. استخدم بدلا من ذلك حركات اليد المتباعدة المتحَكّم فيها. اجعل يديك بمستوى خصرك واجعل أغلب حركات يديك في هذا المجال. هذا سيجعلك تبدو أكثر استحقاقا للثقة.   اجعل راحة يدك مفتوحة ومسترخية خلال التعامل الاجتماعي. اليد أو القبضة المتخشبة قد تفهم على أنها عدوانية أو متعالية، وعادة ما يستخدمها السياسيون. اجعل مرفقيك إلى جانبيك. حرك يديك بخفة نحو ناحية واحدة، لكي تتجنب حجب جسدك.

english_section_name: Using Confident Body Language

summary: افهم كيف يؤثر الخوف على ثقتك بنفسك. تابع ما يحدث مع جسمك. قدّر قيمة الشيء الذي تخاف منه. تعلّم أن تتعامل مع خوفك من خلال التنفس العميق. مارس التأمل والتركيز. اكتب ما الذي يخيفك.

document: أحيانًا يصبح الناس مراقبين يقظين لأنفسهم، ويقلقون أن يعطوا للناس انطباعا سيئا وخاطئا عنهم. الكل يصبح خائفا وعصبيا من حين إلى آخر، وهذا شيء طبيعي. لكن إذا كان الخوف قد وصل إلى الحد الذي يتعارض مع حياتك وتعاملاتك اليومية، قد يكون هذا هو الوقت المناسب للبحث عن مخاوفك والتعرف على بعضها. ما الذي يخبرك جسمك به؟ هل يتسارع نبض قلبك؟ هل تتعرق؟ هذه أفعال تلقائية غير إرادية للجسد مجهزة للخطر (كالقتال والهرب)، لكن أحيانا ما تخلق هذه الأفعال الجسدية المزيد من القلق والخوف. بم يشعر جسدك؟  اسأل نفسك: "ما هو الشيء الذي يجعلني خائفًا ومتوترًا في هذا الموقف؟" ربما تكون قلقًا من أنك تجلس على كرسي خاطئ في المطعم، أو أن تكون قلقا من أن تقول شيئا خاطئًا وستكون محرجًا. حدّد إذا ما كان الخوف يساعدك بشكل ما أم يمنعك عن فعل الأشياء أو ممارسة الحياة الطبيعية. بعض الأسئلة الأخرى التي يمكنك أن تسألها هي:  ما الذي أخاف من حدوثه؟ هل أنا واثق من أنه سيحدث؟ إلى أي مدى؟ هل حدث هذا من قبل؟ ما النتيجة التي ترتبت على حدوثه آنذلك؟ ما هو أسوأ ما قد يحدث؟ ما هو أفضل ما قد يحدث (ما الذي سأخسره إن لم أحاول)؟ هل ستؤثر هذه اللحظة على بقية حياتي؟ هل أنا واقعي في توقعاتي ومعتقداتي؟ إذا كان صديقي في مكاني، ما النصيحة التي سأقدمها له؟ أخذ القليل من الأنفاس العميقة قد يكون مؤثرا ويساعدك في أن تجعل قلقك تحت السيطرة. التنفس العميق يبطئ من سرعة النبض. إذا كان في استطاعتك، ضع يدك على بطنك وخذ نفسًا عميقًا بحيث تحرك يدك التي على بطنك فقط بدون تحريك الصدر.  هذا يسمى "التنفس البطني". التنفس العميق قد يساعدك على الاسترخاء والتخفيف من القلق. العديد من الأوقات نشعر بأننا عصبيون ومتوترون حين نشعر بفقدان التحكم. إذا كنت على وشك الدخول في موقف يبعث على التوتر، احظ بدقائق قليلة قبل الشروع فيه لتمارس التأمل أو الكتابة. بهذه الطريقة ستكون في حالة أكثر هدوءاً منذ البدء.  إذا كانت لديك أفكار ملحّة ومستمرة تؤدي إلى التوتر، قد تجعلك تشعر بأنك تفقد السيطرة. التأمل والتركيز سيجعلانك قادرا على أن تتعرف على الأفكار الملحّة المستمرة وتتخلص منهم. اكتب الخاطرة التي تجول في ذهنك أثناء القلق. اسأل نفسك بعض الأسئلة لتعرف من أين نشأ هذا الخوف. هذا سيساعدك أن تتبع أفكارك ومخاوفك، وتعرف نمط الخوف وتفكر في مخاوفك بطريقة مختلفة، ويساعد في محوها من ذهنك.  على الرغم من أنك قد لا تكون قادرا على ذلك فورا، تستطيع أن تكتب ذلك لاحقًا. المهم أن تفعل ذلك وتصل إلى أصل خوفك.

english_section_name: Addressing Fears

summary: استخدم الاتصال بالأعين. صافح الأيدي بحرارة. تحدث ببطء ووضوح. تعوّد على الابتسام. لا تعتذر بكثرة. تعامل مع الآخرين باحترام. تدرّب على هذه المهارات الاجتماعية الجديدة.

document: المحافظة على النظر لعيون الناس خلال تحدثك، وكذللك حينما يكون شخص آخر يتحدث، لأن هذه علامة على الثقة والاهتمام. لا تتفحص هاتفك أبدا أو تحدق في الأرض أو تتفحص الغرفة بعينيك. هذا يجعلك تبدو وقحًا ومتوترًا أو حتى غير مريح. ref>http://www.scienceofpeople.com/2014/05/look-feel-confident-using-body-language/</ref> حاول أن تحافظ على الاتصال بالأعين خلال نصف تعاملاتك على الأقل.  كبداية، حاول أن تصنع اتصالا بالأعين مع شخص في طول يسمح لك بمعرفة لون عينيه. مصافحة اليد القوية قد تجعلك تبدو على الفور واثقًا من نفسك مطمئنا إليها. مد يدك لتتقدم لمصافحة الشخص القادم عليك خلال اقترابك منه. أمسك بيد الشخص بحرارة، ولكن ليس إلى درجة أن تؤلمه. حرك يدك إلى الأعلى والأسفل بخفة لثانيتين أو ثلاثة، ثم اتركها. ref>http://www.thekindtips.com/job-interview-tips-on-how-to-shake-hands/</ref>  إذا كانت راحتا كفيك تتعرقان، فاحتفظ بمناديل في جيبك. امسح يديك قبل أن تسلم على أحد. إياك أن تسلم بطريقة لينة أو ان تكون يدك مرتخية كالسمكة الميتة، هذا يعطي انطباعا بالضعف. إذا كنت تميل إلى أن تخلط الكلمات في محاولة لأن تلحق أفكارك خلال الحديث، أبطئ من سرعتك. التوقف لثانية أو اثنتين قبل التكلم يعطيك الوقت لتفكر فيما ستقوله وتخطط لرد فعلك، مما يجعلك تبدو أكثر ارتياحا وثقة في النفس.  حين تبطئ من سرعة حديثك، يبدو صوتك أكثر عمقًا وحكمة. هذا قد يجعلك تبدو واثقا من نفسك فورا، ويشعرك بأن لديك القدرة على التحكم. الابتسام عادة ما يجعلك تبدو أكثر حميمية وأكثر ودية ويسهل الحديث إليك فورًا. أثبتت الدراسات أن الناس عادة ما يتذكرون الناس الذين يتبسمون لهم ويعجبون بهم. إذا كنت تواجه صعوبة في الاحتفاظ بابتسامة طبيعية، أظهر فقط ابتسامة سريعة ثم أتبعها بتعبير أكثر حيادية. الضحك كذلك هو طريقة جيدة أخرى لكي تبدي ثقتك في نفسك وتعززها، حينما يكون الضحك في محله. تجنب الضحك بشكل مستمر، لأنه قد يعطي انطباعا عن أنك عصبي وبأنك تتكلف الأمر. إذا وجدت أنك تعتذر بشكل مستمر، حتى على الأشياء التافهة، تخلص من هذه العادة. حينذاك ستتعلم كيف تشعر وتتعامل بثقة أكبر في النفس. أخبر أصدقاءك المقربون بأنك تحاول فعل هذا. بعد أن تعتذر لأحدهم بلا داعٍ لذلك، توقف وقل: "أنا لستُ مضطرًا للاعتذار!" إذا أمكنك المزاح في الأمر مع أصدقائك، قد يقلص هذا من شعورك بالخوف من أنك قد أسأت لأحدهم.  من الجانب الآخر عليك أن تتقبل المجاملات بامتنان. حينما يجاملك أحد ما، تبسم له وقل "شكرا". لا تستجب للأمر بالتقليل من ذاتك، أو بالتقليل من أهمية ما فعلتَ ("لم أفعل شيئا جللاً"). التعامل مع الآخرين باحترام يجعلهم يشعرون بأنك تقدر آدميتهم، وبأنك لستَ خائفا منهم، وبأنك واثق من نفسك. بدلا من أن تغتاب أحدهم، تجنب الدخول في هذه الدراما. هذا يجعلك تبدو مرتاحا لما أنت عليه.  الاحتماليات هي أن الناس غالبًا سيتعلمون أن يحترموك ويقتدون بك. عادةً ما سيتجنب الناس بعد ذلك إقحامك في أي موقف درامي أو ما شابه، لأنهم يعرفون أنك لن تنجرّ إلى الأمر. اخرج إلى حفلة أو تجمع لكي تمارس بعضا من هذه الأساليب. تذكّر أنه ليس عليك أن تتقرب إلى كل واحد في التجمع وتصبح صديقا له. حتى وإن تعاملت مع شخص واحد طوال السهرة، عليك أن تعتبر نفسك منتصرا. إذا كنت لستَ مرتاحا لفكرة الخروج وتفضل ممارسة هذه التدريبات في المنزل، يستحسن أن تطلب من صديق لك أن يساعدك.  على سبيل المثال، قد تطلب من صديقك أن يكون هو محاورك أو المستمع إليك إذا كنت تحضر لمحاضرة أو مقابلة. إذا شعرت بأنك مرتاح لذلك، اصطحب صديقك معك للمقابلة. قد يساعدك ذلك على تركيز انتباهك على الشخص الذي تأتمنه، صديقك، بدلاً من الناس الآخرين الموجودين في الغرفة.

english_section_name: Having Confident Social Interactions


summary: اختاري مكانًا واضحًا يُمكنك رؤيته للوشم خاصتك. صممي تصميمك الخاص بكِ لعمل وشم مؤقت فريد من نوعه.

document: الذراع هو أكثر موضع مناسب للوشم المؤقت حيث يسهل عليكِ رسمه والاستمتاع بمظهره، لكن هذا لا يمنع أنه من الممكن وضعه على كاحلك أو كتفك من الأمام. استعيني بإحدى صديقاتك إذا أردتِ رسمه على مكان يصعب الوصول إليه مثل ظهرك. إذا أردتِ انتهاز الفرصة لإظهار موهبتك الفنية فيُمكنك تصميم الوشم المؤقت خاصتك لتضمني أنكِ الوحيدة التي ستحصل على هذا التصميم بالتحديد. اختاري إحدى رسوماتك المفضلة وصغّري حجمها لتناسب حجم الوشم أو خصصي الوقت لرسم تصميم جديد. يُفضل ألا تختاري تصميمًا تكثر فيه الخطوط الرفيعة والمتداخلة لأنكِ تعتمدين على القلم الرصاص في رسم الوشم المؤقت وقد يصعب عليكِ رسم هذه الخطوط بوضوح على جلدك.

english_section_name: Choosing a Design


summary: ابحث عن شغفك.  التصرف على طبيعتك تقبّل مشاعرك. انظر إلى الجانب المشرق ولكن كُن صادقًا مع نفسك. اعلم كيف تؤثر تجاربك السلبية في الماضي عليك في الحاضر. داوم على كتابة يومياتك. مارس التأمل. حافظ على صحتك.

document: الشعور بالابتهاج ليس شيئًا يحدث بمجرد التمنّي. لكي تنشر البهجة فيمن حولك من الضروري أن تحب حياتك حقًا، وهذا يعني إيجاد وممارسة الأنشطة التي تتحمس لها.  ضع قائمة بأكثر الأوقات في حياتك شعورًا بالسعادة، بحيث تشمل أكبر عدد ممكن من التفاصيل؛ لتشمل الأشخاص الذين كنت معهم، سواء كنت في البيت أو خارجه، والأنشطة التي كنت تقوم بها، وربما حتى حالة الطقس. سوف تكون هذه التفاصيل مختلفة من شخص إلى آخر، لذلك من المهم أن تجسّد كل هذه التفاصيل. بعد ذلك ابحث عن التوجهات الواضحة من خلال التفاصيل. هل كنت في غاية السعادة عندما كنت خارج المنزل في الطبيعة؟ أم عندما كنت محاطًا من قبل أشخاص يتحدونك؟ لاحظ في أي ظروف يمكن أن تشعر بسعادة بالغة ثم اعمل على مشاركة هذه الظروف مع أشخاص آخرين. احصل على أقصى قدر ممكن من الوقت الذي تقضيه في ظل هذه الظروف، وبدون أن تلحظ يمكن أن يصبح الابتهاج شيئًا طبيعيًا بالنسبة لك. إذا لم يتبادر إلى ذهنك أي شيء عند التفكير في شغفك، فإن ذلك قد يستغرق بعض الوقت والجهد من جانبك. تأكد أن كل شخص لديه شكل من الشغف. اختبر العديد من الأنشطة والمواقف حتى يبدأ الشغف في الظهور. . لكي تكون مبتهجًا يجب أن تتعامل بأريحية مع نفسك. فأنت شخص فريد يتميز بمجموعة من الصفات والتحديات ونقاط القوة التي تخصك وحدك. كُن فخورًا بما لك من قدرات وكُن سعيدًا بنفسك. لا تسع إلى الكمال. بدلًا من ذلك انظر لنفسك ولحياتك على أنهما أعمال جارية ودائمًا في مرحلة الإعداد. ذلك سوف يجعل من السهل عليك أن تقبل نفسك. البشر كائنات معقدة. فحتى الناس الذين يبدون لك مبتهجين طوال الوقت، يمرون مثل غيرهم بمجموعة واسعة من المشاعر المختلفة على مدار يومهم. لذا لا يجب أن تجبر نفسك على الشعور بالفرح طوال الوقت.  أحيانًا قد تشعر أنك غير قادر على الشعور بالابتهاج في اللحظة الحالية. لا مشكلة في ذلك. الأهم هو أن تتعلم أن تتقبل مشاعرك. تعلم كيف تتعامل مع مشاعرك الفعلية بدلًا من محاولة التركيز فقط على المشاعر التي تعتبرها إيجابية. على سبيل المثال؛ إذا كنت غاضبًا من أحد الأشخاص، لا تحاول أن ترفض مشاعرك تلك لمجرد أن مشاعر الغضب تعتبر شيئًا "سيئًا". ينبغي بدلًا من ذلك أن تتقبل غضبك وتفكر فيما يمكن أن يجعلك تشعر على نحو أفضل أو يجعلك تسامح ذلك الشخص. إذا كنت تمر بيوم سيئ، اعترف بذلك. لا ينبغي أن تتجاهل الحقيقة وتتظاهر بأنك سعيد. ثم بعد التسليم بحقيقة أنك تمر بيوم سيئ، ابحث عن الإيجابيات وفكّر في طرق لتحسين الوضع.  على سبيل المثال: تخيّل أنه تمت إقالتك من وظيفتك. قد يكون ذلك مقلقًا لك ولا بأس في تقبّل ذلك. لكن بعد مرور الصدمة الأولية، ابدأ في التفكير في سبل لتحسين وضعك. ضع خطة للتطبيق في حالة البطالة والعثور على فرصة عمل جديدة. ربما تكون هذه فرصة للعثور على عمل تحبه أكثر. سوف يساعدك هذا على تقبل الطبيعة الصعبة للحياة. يمكن لتزييف البهجة أن يأتي بنتائج عكسية، ومن المرجح أن تكون الناس قادرة على التقاط الرسائل المتضاربة في لغة جسدك وتعابير وجهك. لذلك من الأفضل أن تسمح لأي مشاعر أن تتدفق من خلالك، أيًا ما كانت. في الوقت نفسه لا تشغل فكرك بعاطفة معينة، بل حاول بدلًا من ذلك أن تعرف لماذا تشعر بذلك الشعور. على سبيل المثال: إذا كنت غاضبًا، قد يكون هذا بسبب أنك منزعج ولا تعرف كيف تعبر عن ذلك، أو قد تكون لديك توقعات عالية بشكل غير واقعي في الموقف الذي تواجهه. قد لا يكون ذلك سهلًا في البداية، لكن من خلال محاولة ربط عواطفك باللحظة الراهنة باستمرار، تستطيع أن تتعلم السيطرة عليها. يمكن للتجارب السيئة السابقة أن تؤثر بشكل كبير على طريقة عمل عقلنا وعلى قدرتنا على التحكم في عواطفنا. يشمل ذلك التعرض للأحداث المأساوية والفترات الطويلة من الاكتئاب. فالمرور بأحداث مثل هذه في الماضي يجعل من الصعب على الشخص أن يكون مبتهجًا.  ذلك لا يعني أنك مقيدًا تمامًا إلى ماضيك. فالعقل والجسم لديهما من المرونة ما يجعلك قادرًا على مواجهة ذلك ويسمح لك  بتجاوز التجارب السيئة وعمل تغييرات إيجابية جديدة للطريقة التي يعمل بها عقلك، ومع الوقت ستصبح قادرًا على تجاوز الأحداث السيئة التي تمنعك من الابتهاج.  إذا كانت لديك تجارب سابقة لا تستطيع تجاوزها، اذهب إلى معالج أو طبيب نفسي. سوف يستمع لكل ما تحكيه عن معاناتك كما سيقدم لك الحلول والخطط لتجاوز المشاعر الصعبة. يمكنك أن تلجأ إلى أكثر من طبيب إذا كان ذلك ممكنًا، فأحيانًا ما يحتاج الأمر بعض الوقت حتى تجد الطبيب الذي يناسبك. بعض وثائق التأمين توفر عددًا محددًا من الزيارات النفسية. تأكد ما إذا كانت وثيقتك تشمل ذلك. لدى كتابة اليوميات العديد من الفوائد النفسية التي يمكن أن تساعدك على التصالح مع ماضيك، تحديدًا إذا كانت لديك تجارب مؤلمة في الماضي، اكتب عن مشاعرك في اليوميات كل يوم.  الكتابة عن تجارب الماضي أو عن المشاعر السلبية تعتبر طريقة مفيدة لتجاوز صدمات الماضي. اجلس واكتب أكبر قدر يمكنك تذكّره من التفاصيل حول تجاربك، أو صِف فقط المشاعر التي تحس بها في اللحظة الراهنة. الكتابة عن المشاعر والتجارب السلبية السابقة يمكن أن تبقيك على مسافة من تلك المشاعر، كما يمكن أن تجعل مشاعرك قابلة للتحكم في المواقف المستقبلية. إذا وجدت ذلك صعبًا، أو أنه يزعجك أكثر مما يساعدك؛ فقد تحتاج إلى المساعدة المتخصصة. فكر في التحدث إلى معالج نفسي. يمكن لممارسة التأمل وتمارين التنفس أن تساعدك على التحكم في مشاعرك المرتبطة بالماضي، وهو ما يطلق عليه بعض علماء النفس تطوير القدرة على "الاستبصار العقلي". وذلك يتمثل في القدرة على تقرير ما نشعر به والسيطرة على عواطفنا.  اجلس في موضع مريح ثم قُم بتربيع ساقيك (تقاطعهما) ووضع يديك على الركبتين. أغلِق عينيك وتنفّس بعمق وانتظام. ركّز على تنفسك ولا تفكر في أي شيء آخر.  هناك فيديوهات وتسجيلات متاحة يمكنها توجيهك خلال عملية التأمل. قد لا تكون قادرًا على منع نفسك من الشعور ببعض المشاعر، لكن ذلك لا يمنع أنك بإمكانك أن تتعلم كيف تسيطر عليها من حيث مدى تأثيرها على حياتك اليومية. تعلمك للتأمل سوف يساعدك على السيطرة أكثر على حالتك. فقد أثبتت الدراسات أن التأمل يساعد على تنظيم عمل اللوزة الدماغية بالمخ، وهي المنطقة المسئولة داخل المخ عن الاستجابة العاطفية. احصل على قسط كافِ من النوم وتناول الطعام بشكل جيد. تحتاج إلى طاقتك وقوتك لكي تشعر وتكون على خير ما يرام في كل يوم.  هذا قد يعني ممارسة الرياضة أكثر. حاول أن تحصل على 150 دقيقة على الأقل لممارسة التمارين العادية، أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية كل أسبوع. يمكن أن يساهم ذلك في خفض ضغط الدم والحد من التوتر والقلق.  إذا أردت أن تكون شخصًا مبتهجًا، يجب أن تعتني بجسدك. ينبغي أن تمارس الرياضة باستمرار وتتناول الأغذية المناسبة لتشعر على خير ما يرام.

english_section_name: Finding Happiness Within Yourself

summary: ابتسم. استخدم لغة الجسد. تحدث بابتهاج. كُن لطيفًا.

document: عندما تشعر بالسعادة، اسمح لذلك أن يظهر على وجهك! الابتسام لا يظهر أنك سعيد فحسب، إنما يمكن أن يرفع من الحالة المعنوية للآخرين أيضًا. علاوة على ذلك يمكن للابتسام أن يزيد شعورك بالبهجة. استخدم جسدك لإظهار البهجة بداخلك. تجنّب التراخي، فهذا ما يجعلك تبدو متعبًا أو غير سعيد. حافظ على وضعيتك منفتحة ومسترخية.  لغة الجسد المفتوحة تعني ألا تشبك ذراعيك أو ساقيك. اجعل قدميك في اتجاه الشخص الذي تتحدث إليه.  لغة الجسد المرتخية تعني إبقاء عضلاتك مسترخية، لا سيما ذراعيك ويديك، حيث يجب أن تتدلّيان على جانبيك. يستطيع أن يعرف الناس عندما تكون متوترًا. استخدم كلًا من نبرة صوتك وإيقاع كلامك والكلمات لإظهار البهجة عند التواصل مع الآخرين. وتحديدًا:  نوّع في نبرة صوتك وتجنب أن تتحدث بإيقاع واحد. تحدّث بسرعة (لكن ليس لدرجة تجعل من الصعب فهمك). استخدم كلمات إيجابية مثل "حب" و "عظيم". كُن إيجابيًا وتحدّث عن الآخرين وليس نفسك وحسب. كن ودودًا، فإذا رأيت شخصًا يبدو أنه في حاجة إلى صديق، حاول أن تكون ذلك الصديق.  ألقِ التحية على الأشخاص الذين لا تعرفهم وكُن منفتحًا معهم متى أرادوا التحدث إليك.  قدّم المجاملات للناس وقدّم مبادرات أخرى لطيفة، مثل تقديم الطعام في تجمع لتقاسمه مع الآخرين.  حاول أن تُشمل أشخاصًا جددًا في أنشطتك ودائرتك الاجتماعية، خاصةً من يبدو أنهم في حاجة إلى صديق.  على سبيل المثال: تخيل أنه تم انضمام شخص جديد قد أتى من بعيد إلى فصلك أو مكان عملك. من الممكن أن تدعوه/ها إلى تناول الغداء معك ومع أصدقائك. الواقع أن هذا الشخص لا يعرف بعد الكثير من الناس في المنطقة، لذلك سوف يقدر لك حقًا تعريفه عليهم.

english_section_name: Behaving Cheerfully

summary: افعل شيئًا الآن. افعل ما تستمتع به. تدرّب على الشعور بالامتنان. تبنّ قضية ما. أنصت إلى الأشخاص الآخرين. كُن منفتحًا.

document: إذا كنت تشعر بالخمول أو بغياب الإلهام؛ حاول أن تفعل شيئًا، أي شيء! سوف تساعدك حالة النشاط على البقاء مبتهجًا. تحرّك من مكانك. نظّم المنزل أو اغسل الأطباق أو اطوِ ملابسك المغسولة أو مارس التمارين الرياضية. سوف تشعر وكأنك قد أنجزت شيئًا ويمكن أن يساعدك هذا في الشعور بدفعة إيجابية. يصبح الابتهاج سهلًا إذا كنت تستمتع بحياتك. احرص كل يوم على فعل شيء مما يسعدك؛ ولو مرة واحدة في اليوم. سوف تختلف طبيعة ذلك الشيء من شخص لآخر، لذلك إليك بعض الاقتراحات:  قُم بتشغيل أغنية مفضلة لك وارقص عليها بمفردك. تنزّه وحدك في الخارج. اصنع لنفسك مشروبًا أو وجبة مفضلة. تناول فنجانًا من قهوتك المفضلة أو بعضًا من الكعك. لست مضطرًا للتخطيط لذلك أو انتظار الوقت المناسب، فقط قُم بذلك حينما ترغب به. ركّز على الأشياء التي تشعر تجاهها بالامتنان في حياتك وعبّر عن امتنانك للآخرين.  السماح للآخرين بمعرفة أنك ممتن للأشياء التي يفعلونها والتي جعلت حياتك أفضل؛ يمكن له أن يجعلك أكثر سعادة وينشر البهجة ويحسن علاقاتك مع الآخرين.  يمكنك أيضًا الاحتفاظ بسجل خاص بالامتنان، والذي تكتب فيه عن الأشياء التي تشعر بامتنان من أجلها. تشير الأبحاث أن هذا يمكن أن يزيد الشعور بالسعادة ويعمل على تحسين الصحة البدنية. يمكن أن يتضمن ذلك ذهابك بشكل شخصي لحضور الاجتماعات الخاصة بإحدى القضايا أو الانضمام إلى مجموعة عبر الإنترنت. يمكن أن تكون المشاركة في القضايا الاجتماعية وسيلة جيدة لتكوين روابط وعلاقات مع الآخرين. كذلك تعتبر وسيلة جيدة لكي تنمي لديك شغفًا نحو شيء خارج نفسك.  تسخير طاقتك لإحداث تغيير بالعالم من حولك بالتعاون مع الناس يمكن أن يساعدك على اكتشاف شغف جديد لديك. هذا بدوره يجعلك أكثر ابتهاجًا أثناء تعاملاتك بشكل عام. ساعد شخصًا في حاجة للمساعدة. الجميع ليسوا في نفس حظك، لذا ساعد غيرك بالتبرع إلى الجمعيات الخيرية أو التبرع بالطعام. يمكن حتى لشيء مثل المجاملة والابتسام أن يساهم في جعل حياة الآخرين أفضل. كُن مستمعًا جيدًا عندما يتحدث الناس إليك. تواصل بالعين وافهم وجهات نظرهم.  الإنصات إلى الآخرين بعقل مفتوح هو وسيلة جيدة لإظهار أنك واثق ومبتهج. سوف تجعل الآخرين يشعرون أنك تهتم لأمرهم. وفي القيام بذلك قد تساهم في تحسين شعور الناس الآخرين.  يمكن أن يكون الاستماع إلى الآخرين وسيلة جيدة للحصول على رؤى جديدة حول العالم. كما أنه يتيح لك مشاركة الأشخاص الآخرين السعادة التي يختبروها. لا تصدر الأحكام على الآخرين. عندما تلتقي بشخص جديد، حاول أن تجد شيئًا مشتركًا بينكما وحاول ألا تقفز بالنتائج حول الأشخاص اعتمادًا في ذلك على مظاهرهم فقط..  إصدار الأحكام على غيرك يجعل كلًا منكما غير سعيد.  بدلًا من ذلك افترض الأشياء الجيدة في الآخرين. تجنّب إحباط غيرك. بدلًا من ذلك قُم بتشجيع الآخرين على النهوض وتحقيق أهدافهم. أظهِر لهم شيئًا من التفاؤل وأدخِل على قلوبهم البهجة. سوف ينتشر تفاؤلك وينتقل مثل العدوى.

english_section_name: Boosting Your Everyday Cheer


summary: اعرف نفسك. اهتم بلياقتك. انضم إلى الرابحين. كافئ نفسك بشيء قيم. تعامَل مع مشاكلك النفسية.

document: معظم الإرشادات السابقة تتطلب وجود صورة ذاتية جيدة ونسبة عالية من الثقة بالنفس. إن لم تكن تمتلك تلك الأساسيات فمن الصعب جدًا - إن لم يكن من المستحيل - أن تصبح ولدًا شقيًا عن جدارة. اسأل نفسك أسئلة مثل: "هل هناك مواقف معينة تجعلني عصبيًا؟" أو "هل أنا الآن على أفضل حال أستطيع أن أكون عليه؟" وإذا لم تعجبك إجاباتك، فيمكنك اتباع الخطوات التالية التي ستساعدك في بناء ثقتك بنفسك، وستصبح ولدًا شقيًا في أسرع وقت ممكن. لا يلزم أن تكون لاعب كمال أجسام لكي تصبح ولدًا شقيًا، لكنك على الأقل تحتاج إلى أن تكون في صحة جيدة. أثبتت الدراسات العلمية أن التدريب البدني له تأثير إيجابي مباشر في تعزيز الاعتداد بالنفس وفي طرد الاكتئاب، وهذه التأثيرات لها مفعول فوري (يسببه إفراز الإندورفينات المزيلة للتوتر) ومفعول طويل الأجل (يسببه التحسن العام الذي يطرأ على اللياقة والصورة الذاتية). لا تؤجل الأمر. اذهب إلى صالة التدريب اليوم، لا غدًا.  أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة التمارين الهوائية بجدية لها آثار فورية رائعة على تحسين الحالة النفسية. وأي برنامج تدريب رياضي يعمل على تحسين لياقتك بشكل عام، سيكون له كذلك أطيب الأثر في تحسين صورتك أمام نفسك وأمام الناس. للاستفسار عن كيفية اتباع برنامج تدريب رياضي، يمكنك البحث عن إحدى مقالاتنا المنشورة هنا بخصوص ممارسة التدريب، مثل مقال "كيف تتدرب". اعمل دائمًا على تطوير عملك وأهدافك الشخصية. لا يلزم أن تكون ثريًا لتمتلك الثقة في نفسك، يكفيك أن تكون فخورًا بذاتك. إتقان عملك والنجاح فيه سيجعلك تشعر بقيمتك وأهميتك، وهو أساس الثقة بالنفس. كل الناس (ومنهم الأولاد الأشقياء) يعانون أحيانًا من بعض الإخفاقات الشخصية. إذا كنت تعاني من صعوبات في عملك أو في حياتك الشخصية، فضع الأمور في نصابها الصحيح. فعندما تثابر في مواجهة تلك المصاعب، فأنت تعمل على بناء قوة شخصيتك. لا تيأس أبدًا! اسمح لنفسك بالأشياء التي تحبها. ليس من الضروري أن تنفق الكثير من المال. يمكنك ببساطة أن تعد لنفسك طعامك أو مشروبك المفضل لتستمتع به دون إسراف. يمكنك أيضًا أن توفر وقتًا لممارسة إحدى هواياتك. إن كنت تفعل ما تحب فسوف تصبح أكثر سعادة، وإن أصبحت أكثر سعادة فستصبح أكثر ثقة في نفسك. قد نكتشف أحيانًا أن لقلة ثقتنا في أنفسنا جذورًا عميقة. فالإيذاء النفسي أو التجارب المؤلمة في الطفولة قد تتسبب في متاعب نفسية تبقى طوال الحياة، ويكون لها تأثير سلبي قوي على تقديرك لذاتك. حاول أن تسعى لعلاج أية مشكلات تؤثر عليك ذهنيًا أو شعوريًا. وهناك العديد من وسائل العلاج التي تتضمن الاستشارات النفسية أو تقنية الارتجاع البيولوجي (بايوفيدباك) أو العلاج بالأدوية تحت إشراف الطبيب. تذكر أن طلب المساعدة النفسية هو علامة قوة، لا علامة ضعف. الرجال الحقيقيون لا يتجاهلون مشاكلهم، بل يعملون على إصلاحها. وأحيانًا قد يحتاج الأمر إلى تدخل شخص آخر. لا تشعر أبدًا بالحرج من الاحتياج إلى مشورة الطبيب النفسي. فهناك إحصائية في الولايات المتحدة عام 2004 تشير إلى أن أكثر من ربع البالغين هناك قد تلقوا علاجًا نفسيًا بصورة أو بأخرى.

english_section_name: Building Bad Boy Confidence

summary: قبل كل شيء، كن رجلًا. كُن محور عالمك. توقف عن الاهتمام بكل شيء. توقف عن انتظار موافقة الآخرين وقبولهم. تولَّ القيادة. كن صادقًا مع الجميع، ومع نفسك بالذات. كن مستقلًا. قدِّر ذاتك، وأحب نفسك بطريقة متوازنة وجديرة بالاحترام. كن قويًا على الصعيد البدني، وأقوى على الصعيد الوجداني.

document: لديك وقتك الخاص وأحلامك الخاصة وخططك الخاصة، ولا يجب أبدًا أن تقبل بالمساومة في أي منهم لإرضاء أي شخص آخر (سواءً كنت مرتبطًا به عاطفيًا أو غير ذلك). فإن لم تكن - مثلًا - تحب شيئًا ما، فليس عليك إطلاقًا أن تتظاهر بأنك تحبه. كن واثقًا بشأن ما تحب وما تكره، وسيعمل ذلك تلقائيًا على جذب مَن يشبهك إليك. اكتشف القيم الخاصة بك. ماذا تحب. وماذا تكره؟ ما الذي يميزك عن غيرك؟ وما الذي يجعلك سعيدًا؟ اعرف نفسك جيدًا، وإلا فستجد نفسك تدَّعي تبني قيم معينة لتستطيع "التوافق" مع الآخرين. هل ستكون سعيدًا حقًا إذا تظاهرتَ بغير حقيقتك؟ غرضك الأساسي يجب أن يكون إسعاد "نفسك"، والآخرون يأتون لاحقًا. اجعل الأولوية لنفسك ولحياتك. إن كنتَ تتعامل مع نفسك باعتبار أنك جدير بالاهتمام، فسيعاملك الآخرون - والنساء كذلك - بالمثل. فمعظم الناس يشعرون بانجذاب طبيعي نحو الأشخاص الجديرين بالاهتمام. الأشخاص المهمون جذابون!  باستثناءات محدودة للغاية، لا تقم أبدًا بالتضحية بصورتك الذاتية من أجل علاقة عاطفية. هل تشعر بانجذاب ما تجاه فتاة لا يبدو عليها أنها تهتم بك؟ انس أمرها تمامًا! فأنت أكبر من أن تضيع وقتك في محاولة استرضائها. ستقدِّر النساء اهتمامك بنفسك. فهو يُظهر أنك تعرف جيدًا ما تريد ولا تخشى المضي قدمًا للحصول عليه. لا شيء أقل جاذبية من شخص مرهق دائمًا بالاهتمام بكل شاردة وواردة في الحياة. الأولاد الأشقياء لا يهابون التفاصيل التافهة لأنهم ببساطة "متأكدون" من أن كل شيء تحت السيطرة. فإن وجدت نفسك مثلًا أمام فتاة تجدها جذابة، فأنت بالتأكيد لا تريد أن تتصرف بشكل أخرق تمامًا، بل الأجدر بك أن تحافظ على هدوئك كأنك جالس في بيتك تشاهد التليفزيون. القيام بذلك يعطي إشارات لمن حولك تُخبرهم بأنك هادئ الأعصاب واثق من نفسك متحكم في أمورك، وهي بالضبط التي تجعل الأولاد الأشقياء لا يُقاوَمون.  ليس من السهل تمامًا أن تتحول بين عشية وضحاها من شخص عصبي كثير القلق إلى شخص هادئ واثق من نفسه. إن كنت لا زلت تجتهد لتصبح شخصيتك أكثر هدوءًا، فجرِّب أن تتحرك وتتصرف بإيقاع أبطأ، فتلك خطوة رائعة تجعلك تبدو (وتشعر) بهدوء أكثر. جرِّب السير بخُطوات بطيئة مطمئنة، والحديث بنبرة متأنية واثقة، وتجنب الارتجاف ما استطعت. حتى مع الأولاد الأشقياء، لا تأتي الرياح دائمًا بما تشتهي السفن. حاول ألا تتوتر إن خرج شيء ما عن السيطرة. وبدلًا من التوتر حاول مجاراة الأمر بمزحة لطيفة. فإذا حدث - مثلًا - وسكبت مشروبك بالخطأ فوق ملابسك، فلا تبدأ بالتوتر والتفكير في كيفية إزالة البقع، بدلًا من ذلك يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "انظروا! لقد أضفت للتو شيئًا جديدًا إلى تشكيلتي الخاصة من الملابس المزركشة!" قد تبدو المزحة سخيفة إلى حد ما، لكنها ستُظهر لمن حولك أن تلك المشاكل التافهة لا تؤثر فيك كثيرًا. الأشخاص "اللطفاء" - أو هكذا يصفونهم - ينتظرون دائمًا إشارات القبول من الآخرين قبل القيام بأي شيء. تلك الإشارات التي قد لا تأتي أبدًا، فيظهرون بمظهر المترددين. كن حاسمًا دائمًا (مع النساء بالذات) وتعامل مع الاحتجاجات فور ظهورها. لا تنتظر من الآخرين أن يحددوا إن كنت تتصرف بشكل "صحيح" أم لا. افعل ما تراه أنت صحيحًا وستندهش من كم الأشياء التي كان في استطاعتك دائمًا أن تقوم بها دون انتظار موافقة من أحد!  فيما يخص النساء: بدلًا من أن تسألها "هل أستطيع أن أقبلك؟"، قبِّلها فحسب. وبدلًا من أن تسألها "هل من الممكن أن تخرجي معي؟" تحدث معها مباشرةً وقُل "لا بد أن نخرج معًا. أي يوم يناسبك أكثر؟ الجمعة أم السبت؟"، وحتى إذا لم تلقَ منها القبول، فسيظل أسلوبك الحاسم جذابًا أكثر من المحاولات البائسة للفت الانتباه. اجعل لك رأيًا خاصًا في كل شيء. من المطاعم التي تحب تناول طعامك فيها إلى الطريقة التي تحب بها أن تقضي وقت فراغك. اعرف ما تريد، واسعَ إلى نيله. وبهذا لن تكون جذابًا فقط، بل ستصبح كذلك أكثر سعادة.   لتبرئة الذمة.الرجال الحقيقيون ليسوا منحرفين أو غريبي الأطوار. كن واثقًا من نفسك لكن انتبه جيدًا لاحتياجات الطرف الآخر. لا تفرض أبدًا قبلة (أو ما هو أسوأ) على شريكك ضد رغبته. فالناس يهتمون برغباتهم كما تهتم أنت برغباتك، فاحترم مشاعرهم. أنت الرجل ويجب عليك دائمًا أن تكون القائد. لا تنتظر من أحد أن يخبرك أين تذهب أو ماذا تفعل. إن كنت في مجموعة وكانوا مترددين في اتخاذ قرار ما، فقم أنت باتخاذه. ستولد فيك شخصية القائد بشكل تلقائي بمجرد أن تتوقف عن الاهتمام بما يظنه الناس، وتبدأ في فعل ما تعرف أن عليك فعله. وهذه ليست أنانية، وإنما هي محاولة لتولي مسئولية حياتك الخاصة التي تعرف جيدًا أنها مهمتك أنت وحدك.  تولَّ القيادة في كل موقف في حياتك. إذا كنت تريد أن تتحدث مع تلك الفتاة، أو أن تحصل على تلك الوظيفة، فافعلها بلا تردد. كن قائدًا لأقرانك كذلك. إن كان صديقك أجبن من أن يبدأ حديثًا مع إحدى الفتيات، يمكنك أن تبدأ بإزعاجه قليلاً بشرط ألا تكون قاسيًا وأن يكون هدفك تحفيزه لاكتساب الثقة. ستصير محل تقدير أصدقائك وإعجاب النساء. أحد أسباب إعجاب النساء بالأولاد الأشقياء هو أنهم صادقون، بينما "الشباب اللطفاء" ليسوا كذلك دائمًا. فإذا كان أحد الأولاء الأشقياء معجبًا بفتاة ما، فسيخبرها على الفور. بينما سيميل الشاب اللطيف غالبًا إلى اللفّ والدوران وإخفاء مشاعره، وسيحاول أن يكسب صداقة الفتاة أولًا كخطوة إلى كسب إعجابها فيما بعد، لكن سينتهي به المطاف غالبًا إلى أن يصبح مجرد صديق آخر. لكن الولد الشقي لا يخشى أبدًا إظهار إعجابه. لتصبح ولدًا شقيًا كن دائمًا صادقًا بشأن نواياك وسترى أن معظم الفتيات سيحترمن ذلك، فلا أحد يريد خوض كل هذا هراء الصداقة للعثور على شريك محتمَل. بعض علامات الاهتمام - حتى الفجَّة نسبيًا منها - قد تُعجب الفتيات. فعلى سبيل المثال، قد ينظر كل من الأولاد الأشقياء واللطفاء بإعجاب إلى مظهر فتاة. لكن الولد الشقي لا يأبه إن شوهد متلبسًا بالنظر. وهذا يجعله جذابًا أكثر من الذين يحاولون اختلاس النظر في الخفاء. الولد الشقي صادق بشأن ما يريده ولا يجد في نفسه حرجًا مما يريد. لا تكن أبدًا في "احتياج" إلى شخص آخر. من اللطيف أن يحيط بك الناس أحيانًا، لكن وجودهم ليس ضروريًا لسعادتك. تعلَّم كيف تستمتع في صحبة نفسك، وستكتشف أنه كلما قل احتياجك إلى وجود الآخرين زاد احتياجهم هم إلى وجودك. اجعل لديك دائمًا القدرة على خلق متعتك وتسليتك بنفسك. امتلك شغفًا قويًا وابحث عن الهوايات والاهتمامات التي تحب قضاء وقتك فيها.  لا تجعل أبدًا من العلاقات العاطفية أولويتك الأهم أو مصدر سعادتك الوحيد. توقف عن الاعتماد على الآخرين - والنساء خاصةً - في الحصول على السعادة. فأنت لا تحتاج إليهم. يقوم الرجال في الدنيا كلها بتضييع أوقاتهم في البحث عن السعادة في كل شيء إلا أنفسهم. عندما تكون سعيدًا بذاتك، سيحب الآخرون تلقائيًا إمضاء الوقت معك. اجعل لديك هواية. أي شيء تستغل فيه وقتك ويجعلك تشعر بالسعادة. وحبذا لو كان شيئًا يجعلك تلتقي بأشخاص جديدين جذابين. شيئًا تحبه ولديك شغف به وتستطيع أن تتقدم فيه. وإذا لم تكن عندك هواية فعلى الأقل جرِّب أن تتطوع وتستغل وقتك في أن تجعل العالم مكانًا أفضل. تذكر أنك ولد "شقي"، لكنك لست "شريرًا". فالولد الشقي يهتم بنفسه لأنه يعرف أنها أهم لديه من الآخرين، ويعرف عن نفسه أكثر من أي شخص آخر، ولذلك فإن رأيه في نفسه هو أهم لديه من رأي أي شخص آخر فيه. فالأمر يتعلق في الأساس باحترام النفس. ويجب عليك أن تتعلم أن تحترم ذاتك أولًا قبل أن تنتظر من الآخرين - والنساء خصوصًا - أن يحترموك.  كيف تصل إلى احترام الذات؟ اجعل هناك حدودًا لما يمكن أن تقبله أو لا تقبله من الناس، والتزم بتلك الحدود تمامًا. وأهم شيء في احترام الذات هو ألا تتساهل مع مَن يعاملك أو يعامل شخصًا تهتم لأمره باحتقار، سواءً كانوا رجالًا أو نساءً. أحد أهم عيوب الأشخاص اللطفاء أن لطفهم يشمل جميع الناس، حتى من لا يتعاملون معهم بلطف مماثل. لقد تربينا جميعًا على التسامح، لكن هذا - للأسف - لا يزيد الحمقى إلا جرأةً. لا تكافئ السلوك السيء أبدًا. وكن لطيفًا فقط مع من يستحق. وتذكر أن التصرف بلطف مع أحدهم لن يجعله يحبك. أحِط نفسك دائمًا بالأشخاص الجديرين بثقتك واحترامك. يجب أن تصبح - كرجل - دعامةً وركيزة يستطيع أصدقاؤك وعائلتك (والفتيات منهم بالذات) أن يعتمدوا عليها. تخلص من إحساسك بالحاجة إلى الشكوى والتذمر. واعلم أن الشكوى لن تُغير من أوضاعك شيئًا. بدلًا من الشكوى، تقبل حقيقة الأمور وتعامل معها. فالظهور بمظهر الضحية دائمًا هو أمر منفر، والأهم أنه لن يساعدك أبدًا لتكون شخصًا أفضل.   عندما تخرج الأمور عن نصابها، افعل ما بوسعك لتجاوز الأمر. فمن السهل دائمًا أن تنخرط في الشكوى واللوم عندما تسوء الأمور، لكن تذكر أنك رجل وأنك تستطيع مواجهة مشاكلك وحلها بنفسك. تأكد من أنك تعتني بالقريبين منك. لا يلزم بالطبع أن تدلل من حولك - فأنت أهم شخص في حياتك كما اتفقنا - لكن الناس سيقدرونك أكثر إذا كنت شخصًا ذا عون ويُعتمَد عليه. مارس التمارين بشكل يومي. التدريب المنتظم يحسن من مزاجك ونشاطك وصحتك بشكل عام. وهو أمر شديد الأهمية إذا كنت تريد أن تتعلم التحكم في مشاعرك، فالتدريب يساعد في التحكم في التوتر، ويعزز من ثقتك بنفسك، ويُظهر جاذبيتك. فما الذي يمنعك من التدريب؟!

english_section_name: Bad Boy Behavior and Habits

summary: اعرف ما تريد. اجعل لنفسك حياة خاصة. كن معتدًا بنفسك. تولَّ زمام الأمور في العلاقة. كن مدهشًا. تأكد أنك تعطيها مساحتها وأنها تعطيك مساحتك.

document: الولد الشقي يعرف جيدًا ما يريده من الطرف الآخر وهو دائمًا صادق في هذا الأمر (انظر النقطة السادسة في الجزء الأول من المقال). لا يوجد ما يدعو للخجل في أن تكون إحدى علاقاتك العاطفية مبنية على الانجذاب الخارجي فقط إذا كنت صريحًا مع نفسك في هذا الأمر. وبالمثل، فإن العلاقات العاطفية طويلة الأمد لا تمنعك من أن تكون ولدًا شقيًا. وإليك بعض النصائح التي قد تساعدك في التعامل مع الجنس اللطيف كولد شقي حقيقي. ليس الغرض من العلاقة أن تكرس حياتك من أجل الطرف الآخر. وحتى لو كنت متزوجًا، فاجعل لنفسك خططك الخاصة. خصص وقتًا لنفسك وخصص وقتًا لأصدقائك. إذا أعطيت نفسك قيمتها، فسيكون قضاء الوقت معك أمرًا مرغوبًا من الطرف الآخر. وبالمقابل، إن جعلتَ نفسك طوعَ بنان الطرف الآخر على الدوام، فإنه لن يدرك قيمة الوقت الذي تقضيه معه. احفظ مقامك دائمًا في أية علاقة عاطفية، وتأكد أنك لا تبذل نفسك من أجل الطرف الآخر فتنسى حقها عليك. الدخول في علاقة عاطفية مع أحدهم لا يعني إطلاقًا أن عليك تمتثل لأوامره ونواهيه. عاكِس شريكك! القليل من المداعبة والإغاظة اللطيفة تعزز من دفء العلاقة وحميميتها. وهي علامة هامة تميز الشخصية القائدة، فأنت تعلن بذلك أن القليل من الجدال لن يفزعك. فكِّر في الأمر. هل تريد الارتباط بشخص يتطلب أن تكون "لطيفًا" معه على الدوام؟  لا تجعل معاكستك قاسية. تجنب الموضوعات التي قد تثير حساسية الطرف الآخر، مظهرها مثلًا أو وظيفتها. أبقِ الأمر لطيفًا. كن مستعدًا أنت نفسك لتلقي بعض المعاكسات منها. وإلا فلا تفعل ما لا ترضى أن يُفعَل بك! إذا جرحتَ مشاعرها دون أن تقصد، فقدم اعتذارًا صادقًا. وتذكر أن الأولاد الأشقياء صادقون دائمًا، فإن كنت تشعر فعلًا بالأسف فأظهِر ذلك بوضوح. ولا تتخيل أن كتمان اعتذار مستحَق سيجعل منك ولدًا شقيًا. فهذه "حماقة" لا شقاوة. وهذا لا يعني أن تفرض سيطرتك تمامًا على الطرف الآخر وتمنعه من اتخاذ القرارات. لكنه يعني أن تكون حاسمًا في المواقف التي تتطلب الحسم، وأن تمتلك خطة دائمًا. على سبيل المثال، إذا كنتم ستمضون بعض الوقت بالخارج، فاختر المكان وقم بالحجز اللازم قبل الخروج. أمسك بيدها وقُدها - دون أن تطلب منك - خلال الزحام. قبِّلها عندما تأتي اللحظة المناسبة. اجعلها تشعر أنك تعرف جيدًا ماذا تريد لنفسك ولها. من الصعب أن تحافظ على علاقة طويلة الأمد دون أن تعاني من بعض الاعتياد والروتين. مع ذلك يمكنك أن تحاول بين الحين والآخر أن تتصرف بعفوية وتلقائية. خطِّط - إذا كنتما تمتلكان الوقت - لقضاء عطلة استثنائية في نهاية الأسبوع، أو فاجئها في الصباح بتذكرتين لحفل مسائي. كسر الروتين في العلاقة يحافظ على تجددها وإثارتها.  قد يبدو متناقضًا أن تقوم بالتخطيط المسبق لأنشطة "عفوية"، لكن التخطيط ضروري بالفعل. فمن أسوأ الأشياء أن تذهبا معًا في رحلة مُرتجَلة إلى ساحة للتزلج لتكتشفا أنها مغلقة. وساحات التزلج - بالمناسبة - ليست من الأماكن المناسبة تمامًا للأولاد الأشقياء. تذكر أن عفويتك وتلقائيتك لا تعني أبدًا أن تمطرها بالهدايا في كل حين. حافظ على قيمك الشخصية. إن كان لديكما بعض وقت الفراغ، فجرِّب أن تخطط للقيام بأنشطة تحبها أنت، وسوف تكون سعيدًا بوقتك، وستنعكس سعادتك على الطرف الآخر. الأولاد الأشقياء لا يعتمدون كليًا على شركائهم. ويحافظون - وشركاؤهم - على حيواتهم وصداقاتهم وهواياتهم الخاصة. وهذا يجعل الوقت الذي يقررون إمضاءه سويًا أكثر قيمة. الوصول إلى التوازن بين شريكك وأصدقائك قد يكون أمرًا صعبًا. لكنها مشكلة شائعة لحسن الحظ، ولذلك فهي دائمًا مصدر لتعرض الكثير من المقالات (الجيد منها والسيء) على الإنترنت. جرِّب أن تقرأ بعض المقالات الجيدة للمشورة.

english_section_name: Bad Boy Dating


summary: تعرف على صرير الأسنان أكثر. ابحث عن الأعراض فور الاستيقاظ من النوم. اسأل أحد المقربين منك. استشر طبيب الأسنان.

document: يعاني المصابون بصرير الأسنان من انطباق أسنانهم أو "الجزّ" عليها لا إراديًا، وهناك نوع خاص من تلك الحالة – وهو الأكثر شيوعًا – يحدث بشكل خاص أثناء النوم  وهو أمر مرتبط عادةً بالتوتر اليومي؛ يعاني البعض من انطباق أسنانهم لا إراديًا خلال استيقاظهم كذلك، لكن الأكثر شيوعًا أن يصرّ المصاب أسنانه ليلًا أثناء النوم، ولهذا فقد يكون من العسير أن تشخص الحالة بنفسك. يحدث صرير الأسنان عادةً أثناء النوم، لذا فعليك أن تبحث عن أي أعراض فور الاستيقاظ صباحًا، قد يكون من العسير أن تكتشف ذلك بنفسك، لكن بعض العلامات قد تشير إلى أنك تصرّ أسنانك ليلًا لا إراديًا، وهذه بعض العلامات:   صداع غير محدد ومستمرّ. ألم في الفك. صوت اصطكاك مسموع للأسنان قبيل النوم مباشرةً. حساسية الأسنان للمأكولات والمشروبات الباردة أو الساخنة وأثناء غسيل الأسنان بالفرشاة. التهاب اللثة. جروح على الجانب الداخلي من الخد، نتيجة العض اللاإرادي عليها. يمكنك أن تستعين بأحد المقربين منك الذين يشاركونك الغرفة لكي تسألهم إن كنت تحدث صوتًا أثناء النوم صادرًا عن صرّ أسنانك. يمكنك أن تطلب من أحدهم أن يستيقظ قبلك بوقت قصير أو أن يخلد إلى النوم بعدك بوقت قصير حتى يراقبك أثناء نومك لينظر إن كانت أي من أعراض الحالة ظاهرة عليك. إذا كنت تعيش بمفردك وتودّ أن تشخص الحالة بنفسك، فبجانب مراقبتك لباقي الأعراض عند الاستيقاظ، يمكنك أن تقوم بتسجيل الصوت لنفسك أثناء نومك ثم تستمع للتسجيل لاحقًا لتلاحظ وجود أو غياب صوت صرير الأسنان. استشر طبيب الأسنان إذا كنت تشك أنك تصر أسنانك ليلًا. يمكن لطبيب الأسنان أن يقوم بالكشف على الفم والفكين للبحث عن علامات أو أعراض المرض عليك، مثل تآكل الأسنان أو حساسية مفصل الفك ووجود آلام به. إذا تم تشخصيك بالإصابة بحالة صرير الأسنان، هناك بعض الوصفات المنزلية التي يمكنك أن تجربها إلى جانب العلاج الطبي المتخصص الذي يمكن أم يساعد في علاج حالتك. سيتأكد طبيب الأسنان في الوقت نفسه أنك لا تعاني من أي مشكلات أخرى قد تسبب لك آلام مشابهة مثل:   اضطرابات الأسنان. اضطرابات الأذن أو إصابتها بالعدوى. اضطرابات مفصل الفك. الأعراض الجانبية لبعض الأدوية.

english_section_name: Confirming that You Have Bruxism

summary: استشر طبيب الأسنان. استخدام الجبيرة أو الواقي الليلي لحماية الأسنان. استعِدْ جمال أسنانك (خطوة اختيارية).

document: إذا ظلت عادة صرير الأسنان ملازمة لك، اذهب إلى طبيب الأسنان فورًا لأن صرير الأسنان بشكل مزمن قد يتسبب في كسر أسنانك أو فقدانها أو ضعفها. إذا كنت تصرّ على أسنانك بشكل مستمرّ فقد تحتاج إلى تركيبات تعويضية مثل الكباري والتيجان أو علاج الجذور أو زراعة الأسنان أو أطقم جزئية أو حتى أطقم كاملة. سيساعدك طبيب الأسنان على اختيار العلاج المناسب لك، وهذه بعض العلاجات التي قد يقترحها طبيبك المعالج تبعًا لشدة الحالة التي تعاني منها:  أدوية ارتخاء العضلات. على الرغم من أن صرير الأسنان نادرًا ما يتم علاجه بالأدوية، إلا أن الطبيب قد يلجأ إلى أدوية ارتخاء العضلات والبوتوكس حتى يساعد عضلات الفك على الارتخاء ومنع الأسنان من الاحتكاك ليلًا.   التركيبات والتيجان. إذا تسبب صرير الأسنان لفترة طويلة بأضرار في أسنانك، فهناك احتمال كبير أن تكون هناك فجوات بين الفكين. قد يستخدم الطبيب التركيبات والتيجان لكي يعيد تشكيل أسنانك حتى تستعيد الاتصال الصحي بين أسنان الفك السفلي والعلوي. قد ينصح الطبيب في كثير من الأحوال أن ترتدي تركيبة مؤقتة (واقي ليلي) لحماية الأسنان من التآكل والضرر الذي قد يسببه صرير الأسنان ليلًا، وهذه بعض المعلومات الإضافية عن الجبيرة أو تركيبات الحماية المؤقتة:   قد يصمم الطبيب واقيًا ليليًا خصيصًا لك وقد ينصحك بشراء أحد التركيبات الجاهزة، إلا أن التركيبات الجاهزة قد تتحرك من مكانها أثناء الليل وبالتالي تفقد وظيفتها في حماية أسنانك، لذلك فإن التركيبة المصممة خصيصًا على مقاس أسنانك سوف تحافظ على أسنانك بشكل أفضل كما أنها ستكون أكثر راحة، إلا أنها في نفس الوقت أغلى ثمنًا. هناك نوع من تركيبات حماية الفم مصنوع من أسيتات الفينايل إيثيلين وسعرها مناسب ويمكن تعديلها لتناسب مقاس فمك وأسنانك عن طريق وضعها في الماء الساخن ومحاولة تشكيلها على فمك من الداخل. يمكنك أن تجرب ذلك النوع قبل أن تضع نقودك في تركيبة مصممة لك خصيصًا.   تصنع جبائر الأسنان من الأكريليك الصلب ويتم ارتدائها على الأسنان العلوية أو السفلية أثناء النوم لكي تحمي أسنانك من الضرر. إذا أثر صرير الأسنان على مظهر أسنانك وكنت تريد أن تستعيد شكلها الجميل، يمكنك أن تلجأ إلى طبيب أسنان متخصص في تجميل الأسنان لكي تناقش معه الخيارات المتاحة أمامك حيث يمكنه أن يعيد بناء الأسنان المتضررة إلى شكلها الأصلي باستخدام التركيبات الجمالية الثابتة.هذه العلاجات والتركيبات ستعيد أسنانك إلى جمالها الأصلي وتحافظ عليها.

english_section_name: Seeking Professional and Medical Remedies

summary: قلل من التوتر تخلص من الكافيين من نظامك الغذائي. تجنب شرب الكحوليات. توقف عن عض الأجسام غير الغذائية. درّب نفسك على التوقف عن صك أسنانك أو الصرّ عليها خلال اليوم. أضف مكملات الكالسيوم والماغنيسيوم إلى نظامك الغذائي لأن كلًا منهما ضروريّ بالنسبة إلى العضلات والنظام العصبي. حاول أن تسترخ قبل أن تخلد للنوم.

document: . يعد التوتر أحد الأسباب الأساسية لصرير الأسنان، لذلك عليك أن تستهدف التقليل من التوتر. يمكنك استشارة معالج متخصص أو ممارسة التمرينات أو ممارسة التأمل، وهذه بعض الطرق التي قد تساعدك على تقليل التوتر:   تخلص من أي مصدر للتوتر في حياتك، سواء كان مصدر التوتر علاقة تربطك بشخص ما وله تأثير سلبي عليك أو رفيق سكن مزعج، فهذا هو الوقت المناسب لكي تحاول أن تتخلص من مصادر التوتر السلبي من حياتك وتمضي قدمًا لحياة أقل توترًا. اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس المواقيت كل يوم لأن ذلك يضمن لك طاقة أكبر تمكنك من مواجهة التوترات اليومية. احظ بأوقات ممتعة مع أصدقاءك. خذ قسطًا من المرح والضحك واترك لنفسك الحرية لتقوم ببعض الأنشطة العادية غير المهمة مع بعض أصدقاءك. تناول طعامًا متوازنًا وصحيًا على مدار ثلاث وجبات يوميًا. سيساعدك هذا على الاسترخاء والشعور بالتوازن خلال اليوم. توقف عن شرب الصودا والقهوة ومشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين وحاول أن تقلل من تناول الشوكولاتة لأن الكافيين له تأثير منبه وبالتالي يصعب على عقلك الاسترخاء وعلى عضلات فكك كذلك، وبخاصة أثناء الليل. الكحوليات لها تأثير اكتئابي وبالتالي ستصعب عليك النوم بشكل صحي ليلًا، ومن الملاحظ أن صرير الأسنان يزداد سوءًا إذا اقترن بشرب الكحول، حتى وإن كان البعض يعتقد أن الكحول يساعدهم على النوم، إلا أنه يمنعهم من الاستغراق في النوم وبالتالي يعانون من نوم سطحي يزيد معه صرير الأسنان. توقف عن العادات المصاحبة للتوتر النفسي مثل وضع القلم في فمك؛ عليك أن تتخلص من مثل تلك العادات،  وإذا كان التوقف بالكلية عن مثل تلك العادات أمرًا عسيرًا عليك، يمكنك أن تمضغ العلكة أو حبات النعناع بدلًا من العض على القلم أو غيره من الأجسام ثم حاول بالتدريج أن تتوقف عن تلك العادة تمامًا. إذا لاحظت أنك تصرّ على أسنانك أو أنك تشعر بانقباض في عضلات الفك، حاول أن تمارس بعض تدريبات استرخاء الفك، عن طريق وضع طرف لسانك بين أسنانك. إذا لم تحصل على حاجتك من الكالسيوم والماغنيسيوم فربما تعاني من التشنج والصرير وبعض مشاكل العضلات.  قد تستغرق هذه الوصفة المنزلية نحو خمس أسابيع حتى تنجح. من الضروري أن تقلل من التوتر قبل أن تخلد إلى النوم مباشرةً حتى تحظى بقدر أكبر من الاسترخاء أثناء النوم وبالتالي تقلل من احتمالية الصرّ على أسنانك ليلًا. إليك بعض الطرق التي قد تساعدك على الاسترخاء قبل النوم لكي تنعم بنوم هادئ:   قم بعمل مساج لعضلات الرقبة والكتفين والوجه قبل النوم استخدم أصابع وراحتي يدك لكي تقوم بعمل مساج لجانبي رأسك وفكيك بحركة دائرية هادئة. ضع قطعة قماش مبللة في الماء الدافئ على خديك أمام أذنيك حتى تساعد العضلات على الاسترخاء وعدم الانقباض أثناء النوم. ضع قطعة قماش مبللة بالماء الدافئ على وجهك بالكامل لكي تساعد عضلاتك على الارتخاء كما أنها تساعدك على الهدوء بشكل عام. استمع إلى موسيقى هادئة أو بعض الضوضاء البيضاء (وهي أصوات رتيبة لها تأثير مهدئ مثل صوت الأمطار) التي تساعدك على الشعور بالسلام والسكينة قبل أن تخلد إلى النوم. اقرأ كتابًا لمدة نصف ساعة على الأقل قبل النوم. سيساعدك هذا على الاستعداد للنوم جيدًا. اطفئ التلفزيون والحاسوب وأي أضواء عالية قبل ساعة على الأقل من موعد نومك، حاول أن تريح حواسك قبل أن تخلد إلى النوم.

english_section_name: Trying Home Remedies


summary: ابدأ بتناول جرعة منخفضة لتجنب الشعور بالقلق الشديد أو القلق. اسأل طبيبك عن استخدام مكملات التوراين والبوتاسيوم. اشرب حوالي لترين من الماء كل يوم للوقاية من الجفاف. تناوَل جرعة كلينبوتيرول في الصباح لتجنب الأرق. أجرِ الفحوصات الدورية لمراقبة صحة قلبك. امتنع عن استخدام كلينبوتيرول لمدة تزيد عن ١٢ أسبوعًا.

document: التوتر هو الأثر الجانبي الأكثر شيوعًا لدواء كلينبوتيرول، وذلك نظرًا لأن الدواء منشِّط، لكن في حال البدء بتناول جرعة منخفضة وزيادة الجرعة تدريجيًا، سيكون جسمك أقدر على التكيف مع الدواء مع مرور الوقت وتجنب الرعشة كأثر جانبي يصاحب تناول كلينبوتيرول بجرعة مركزة على مرة واحدة.  ٢٠ ميكروغرام في اليوم هو جرعة جيدة كبداية. ينبغي بعد أول ٣-٤ أيام أن يكون جسمك خاليًا إلى حد كبير من أي توتر أو قلق ناتج عن تناول كلينبوتيرول. يُقلل كلينبوتيرول من كمية التوراين والبوتاسيوم اللتين ينتجهما الجسم بشكل طبيعي، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى تقلصات العضلات المؤلمة لدى بعض المستخدمين. يساعد تناول مكملات التوراين والبوتاسيوم في التمتع بمستويات صحية من هذه العناصر الغذائية في الجسم ومنع تقلصات العضلات أثناء تناول كلينبوتيرول.  تحدَّث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات مع كلينبوتيرول. يمكنك شراء مكملات التوراين والبوتاسيوم من الصيدليات أو محلات بيع المكملات الغذائية. يساهم تناول الموز والبطاطا الحلوة أثناء تناول كلينبوتيرول في الحفاظ على المستويات الكافية من البوتاسيوم في الجسم. يزيد كلينبوتيرول معدل تعرق الجسم إضافةً إلى التعرق الذي يحدث بالفعل أثناء التدريب، وهو ما يجعلك أكثر عرضة للجفاف. اشرب الماء بانتظام على مدار اليوم وكلما شعرت بالعطش لتجنب الآثار الجانبية السلبية للجفاف. تشمل الآثار الجانبية للجفاف كلًا من الصداع والتعب وتشنجات العضلات. نظرًا لأن الدواء منشط، قد يؤدي تناوله في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء إلى صعوبة في النوم. يؤثر الدواء على القدرة على النوم في أغلب الحالات. استخدم وسيلة مساعدة على النوم – مثل مكملات الميلاتونين – إذا كنت تعاني من الأرق أثناء تناول كلينبوتيرول. احرص على التحدث مع طبيبك أولًا قبل تناول أي مكملات. ينتج كلينبوتيرول عددًا من أمراض القلب والشرايين مع مرور الوقت لدى العديد من الأشخاص، مثل عدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم. استشر طبيبك على الأقل مرة واحدة في الأسبوع للتأكد من صحة قلبك أثناء تناول كلينبوتيرول. إذا لاحظت نفسك تعاني من خفقان القلب في أي وقت خلال استعمال كلينبوتيرول، فالتمس الرعاية الطبية على الفور. بالإضافة إلى أن تأثير الدواء محتمل أن يكون ضارًا على قلبك، يمكن أن يكون كلينبوتيرول إدمانيًا أيضًا، لأنه يحتوي على الدوبامين. التزم باستخدام كلينبوتيرول في دورات قصيرة لا تتجاوز ١٢ أسبوعًا من أجل تجنب بناء مناعة ضد الدواء والذي سيجعل من الصعب عليك التوقف عن تعاطيه؛ أي إدمانه. إن قصر دورة العلاج يمنع جسمك أيضًا من بناء مناعة ضد الدواء، حيث يفقد الدواء في هذه الحالة فعاليته كمكمل لفقدان الوزن.

english_section_name: Mitigating Common Side Effects

summary: ابدأ بتناول جرعة ٢٠ ميكروغرام في اليوم. ارفع الجرعة بمعدل ٢٠ ميكروغرام كل يوم خلال الأسبوع الأول. أخفض الجرعة بمعدل ٢٠ ميكروغرام كل يوم خلال الأسبوع الثاني. لا تتناول أكثر من ١٤٠ ميكروغرام في اليوم. امتنع عن تناول كلينبوتيرول على مدار الأسبوعين التاليين.

document: هذه هي الجرعة الشائعة التي عادة ما تكون مفيدة لمعظم الناس، خاصة المبتدئين الذين لم يتناولوا كلينبوتيرول من قبل. إذا كنت تتناول عقار كلينبوتيرول في صورة أقراص، فإن الجرعة المكافئة لـ ٢٠ ميكروغرام هي قرص بتركيز ١.٠٢ ملليغرام.  استشر طبيبك قبل البدء في تناول كلينبوتيرول للتأكد من أن تلك هي الجرعة المناسبة لك. على الرغم من أن كلينبوتيرول يتوفر في شكل سائل وشكل أقراص، فإن الغالبية العظمى من المستخدمين يختارون تناوله كقرص لأن ذلك أسهل. إن زيادة الجرعة ببطء تسمح لجسمك بالتكيف مع الدواء وربما تمنع بعض آثاره الجانبية، مع ذلك لا ينبغي زيادة الجرعة إذا بدأت تشعر بقدر كبير من عدم الراحة، مثل التوتر الشديد أو خفقان القلب أو التشنجات المؤلمة. أنصِت دائمًا إلى جسمك ولا تحاول الإثقال عليه بما يرفض أن يتحمله.  على سبيل المثال: ينبغي أن تكون الجرعة في اليوم الثاني من الدورة التي تبلغ مدتها أسبوعين ٤٠ ميكروغرام وتبلغ في اليوم الثالث ٦٠ ميكروغرام، وهكذا. ابقَ على اتصال مع طبيبك طوال هذا الأسبوع للتأكد من أن الجرعات التي تتناولها آمنة وصحية لصحتك الجسدية. لاحظ أنك من المحتمل أن تواجه بعض الآثار الجانبية غير المريحة خلال أول ثلاثة أو أربعة أيام، خاصة مع زيادة الجرعة. هذا أمر طبيعي، لكن يجب عليك بالتأكيد التوقف عن زيادة الجرعة إذا بقيت الآثار الجانبية غير مريحة في اليوم الخامس. ينبغي أن تصبح الجرعة ١٤٠ ميكروغرام بحلول اليوم السابع. لا تتجاوز هذه الجرعة. إذا كنتِ امرأة أو إذا كان وزنك قليلًا نسبيًا، فلا تتناول/ي أكثر من ١٢٠ ميكروغرام في اليوم. في اليوم الثامن من دورتك التدريبية، قلّل الجرعة إلى ١٢٠ ميكروغرام، أي أقل بـ ٢٠ ميكروغرام من الجرعة القصوى. واصل إنقاص الجرعة إلى أن تتوقف عن تناول كلينبوتيرول بنهاية دورة الأسبوعين. يساعد تقليل جرعتك ببطء بهذه الطريقة في تقليل خطر الآثار الجانبية الضارة ويجعلك أقل عرضة لإدمان الدواء. تؤدي الجرعات التي تتجاوز ١٤٠ ميكروغرام إلى عواقب صحية خطيرة ومميتة. إذا كنت تأخذ أكثر من ١٤٠ ميكروغرام في يوم واحد، التمس العناية الطبية على الفور. تُنصح النساء بشكل عام بعدم تجاوز جرعة ١٢٠ ميكروغرام في اليوم. بعد انتهاء دورة الأسبوعين، تحتاج إلى إعطاء جسمك أسبوعين آخرين للاستراحة من الدواء وإزالة التحسس. يمكنك بدء دورة كلينبوتيرول أخرى إذا كنت ترغب في ذلك بعد انقضاء فترة الراحة التي تبلغ مدتها أسبوعين. لا تستخدم أي مكملات أخرى لحرق الدهون خلال أسبوعي الراحة.

english_section_name: Taking the Right Dosage in a 2-Week Cycle