summary: زين اسفنجة لتبدو على هيئة قطعة من الكيك. تظاهر بأكل الذباب. قدم له الأوريو اللذيذ بطعم معجون الأسنان. اجعله يشرب لبنًا به خل. ضع ملحًا وفلفلًا بمشروباته.

document: خذ اسفنجة وغطِّها بسكر الزينة أو الشوكولا أو الرشات أو أي من الأطعمة الشهية المفضلة لأخيك. اتركها في مكان غير واضح في المطبخ، ربما أعلى الميكروويف أو حتى في الثلاجة، لكي تبدو وكأنها كعكتك الخاصة التي لا تريد لأحد لمسها. إذا وضعتها بالقرب منه فلن يرجح له أن يأكل منها. اجلس واسترح وانتظر منه الصراخ واللخبطة فور أكله لإسفنجة مطبخ عادية. تلك مزحة أخرى ظريفة. اسحق زبيبة في منديل ثم أخبر أخاك أنك التقطت ذبابة لتوك، ثم انظر إليه نظرة مجنونة وابدأ في الضحك وكأنك تمازحه. خذ المنديل وكل الذبابة (الزبيبة) واعصر شفتيك ببعضهما خلال مضغك لها، ثم هز كتفيك وابتعد عنه وكأن شيئًا لم يكن. لا تخبره بما قمت به في الحقيقة، فهو لن يكتشف ما حدث أبدًا. تلك مزحة أخرى لمحبي الطعام. إذا كان أخوك يحب بسكويت أوريو بالفعل، فكل ما عليك هو إحضار قطعة أوريو وفتحها وحشيها من الداخل بمعجون الأسنان الأبيض، ثم ركب القطعتين على بعضهما من جديد. يمكنك فعل ذلك في عدة قطع أوريو إذا لم تكن متأكدًا من القطعة التي سيأكلها. انتظر أن يأكل أخوك بعضًا من بسكويته المفضل وشاهده وهو يتلخبط ويتقزز من الطعم المزعج لمعجون الأسنان. انتظر أن يصب أخوك لنفسه كوب لبن. إذا شرب بعضًا منه وترك الكوب وحده فأسرع وضع بعضًا من الخل في الكوب وقلبه. انتظر عودة أخوك للكوب وارتشافه للبن وشعوره بالتقزز. ضع سلة قمامة بالقرب منه لأنه قد يتقيأ. احرص ألا يتم ترك الكوب وحده لفترة طويلة حتى لا يشرب فرد آخر غير مقصود من العائلة من هذا اللبن الحامضي! خذ مشروبًا كان أخوك يشربه لتوه (غير الماء) وضع به ملحًا وفلفلًا. كلما وضعت كمية أكبر منهما كلما كان أفضل!

english_section_name: Food pranks

summary: اجعله يضع كريمة مخفوقة على وجهه وهو نائم.

document: هذا مقلب كلاسيكي آخر. انتظر أن يدخل أخوك بعمق في النوم. يفضل عمل هذا المقلب وهو نائم على ظهره وفاتحًا ذراعيه للخارج. اضغط بعضًا من الكريمة المخفوقة بإحدى راحتي يديه. (إذا كنت عديم الشفقة بالفعل يمكنك استخدام كريم الحلاقة بدلًا من ذلك). استخدم بعدها فرشاة أو أي شيء صغير خفيف وحركه على وجهه بلطف. سيمد يده ذات الكريمة المخفوقة ويلطخ كل وجهه بها!  للتأكد من نجاح المقلب في كل مرة ضع الكريمة المخفوقة في كلتا يديه.

english_section_name: While he was sleeping...

summary: اكتب رسالة حب مزيفة موقعة من قِبَل فتاة في فصله لها نفس اسم زميلة في فصلك أنت وضعها في حقيبة كتبه. جرب أفكار المقالب الأخرى.

document: سيعثر على رسالة الحب ويواجه الفتاة أو يخبر أصدقائه! بل وسيخبرك أنت وعائلتك عاجلًا أم آجلًا. أخبره أنه توجد فتاة في فصلك لها نفس الاسم بالضبط وهي معجبة بفتى له نفس اسمه! سيشعر بالإحراج الشديد لأن الفتاة ستخبره أنها لم ترسل له شيئًا وهو قد أخبر أصدقاءه بالفعل. هل لم تكتفِ بكل الأفكار السابقة؟ عالم المقالب لا بداية له ولا نهاية. توجد أفكار كثيرة للمقالب:  يمكنك عمل مقالب بالعملات المعدنية. يمكنك عمل فخاخ في المنزل. يمكنك عمل مقلب عن طريق تغيير موعد رنين المنبه الصباحي. مقالب فرشاة الأسنان لا تعد ولا تحصى. جرب مقلب وضع الغلاف البلاستيكي على الباب. مقلب الثلج. أو لنكن أكثر تحديدًا: "مقالب" الثلج. فكر في فكرة لمضايقته باستخدام قطعة ثلجية فائقة البرودة!

english_section_name: More pranks

summary: ضع طلاء أظافر شفاف على صابونته. ضع لونًا غذائيًا على صابونة. ضع لونًا غذائيًا أحمرًا على فرشاة أسنانه.

document: هذا مقلب كلاسيكي آخر. خذ بعضًا من طلاء الأظافر الشفاف وغطِّ صابونته به. بعد جفاف الطلاء لن تعمل الصابونة! تأكد أنه لا توجد صابونات أخرى بالحمام ولا يوجد بديل آخر يمكنه استخدامه بعد دخول الحمام. عند خروجه من حوض الاستحمام وقوله أن الصابون لا يعمل تظاهر بأنك منذهل تمامًا. يمكنك كذلك التسلل واستبدال الصابونة بأخرى سليمة نظيفة، لتعمل بشكل جيد عندما يحاول إخباركم بوجود عيب في الصابونة. سوف يجن عندما يجدها صابونة عادية! ضع بعضًا من الملون الغذائي الأصفر أو ذا اللون الفاتح على الجزء السفلي للصابونة. عند دخول أخيك للحمام في المرة القادمة سيبدأ غسل يديه وسيتعجب لماذا تزداد اتساخًا أكثر وأكثر! وإذا خرج من الحمام بيديه المصفرتين يمكنك أن تضحك عليه لعدم مقدرته على غسل يديه بشكل صحيح! احرص فحسب على تحذير الجميع من المقلب حتى لا توسخ أمك أو جدتك يديها باللون الأصفر بشكل غير متوقع. لن يلاحظ أخوك وضعك لقطرة واحدة من الملون الغذائي بعمق فرشاة أسنانه. سيبدأ غسل أسنانه بالفرشاة وسينظر في المرآة برعب ظنًا منه أن لديه أكبر لثة حساسة في العالم. سيبدو كمصاصي الدماء وربما يشك بأنك وراء الأمر! يفضل تدبير هذا المقلب صباحًا وهو على عجلةً من أمره ولا وقت لديه للمزاح.

english_section_name: Bathroom pranks

summary: خطط لهجمة مباغتة من الدولاب. رِن جرس المنزل ثم اختبئ في صندوق خارج الباب الأمامي للمنزل. أخِفه بشدة

document: تلك خطة رائعة بكل تأكيد. اختر وقتًا يظن فيه أخاك أنك لست بالمنزل ولا غيرك من أفراد العائلة، ثم اختبئ في دولاب بعيد عنه، كدولاب غرفتك أنت مثلًا. اتصل بعدها بهدوء بمنزلك من هاتفك المحمول. عندما يرد أخوك على الهاتف اطلب منه الذهاب إلى دولابك للتحقق من شيء من أجلك، وعند فتحه للدولاب اقفز خارجًا وقل "بخخخ!". لن يتوقع أبدًا رؤيتك بالدولاب وسينذعر! ستتمكن من إذلاله بهذا المقلب لسنوات طويلة. اعثر على صندوق كبير من الورق المقوى يمكنك الاختباء داخله وغلقه من الأعلى وضعه في الممر الأمامي، ثم رِن جرس المنزل واقفِز داخل الصندوق واحرص على غلقه بسرعة على نفسك. عند فتح أخيك للباب واقترابه من الصندوق يمكنك القفز خارجًا! لابد وأن يصرخ أخاك جراء ذلك! يعطي هذا المقلب أفضل النتائج إذا رننت الجرس وأخوك في مكان بعيد بعض الشيء عن الباب، ما يمنحك مساحة من الوقت لتتمكن من الاختباء بسرعة داخل الصندوق بمجرد رن الجرس.  إذا لم تعثر على أي صندوق كبير في أنحاء المنزل يمكنك شراء واحد من متجر البقالة المحلي. يمكنك أن تطلب من أحد موظفي المتجر إعارتك واحدًا من الصناديق الزائدة لديهم. . انتظر حتى يكون مندمجًا فيما يفعله على الكمبيوتر لكي لا يتمكن من ملاحظة من غيره في الغرفة على الإطلاق. إذا تمكنت من فعل ذلك ليلًا ومعظم الأنوار مغلقة في الغرفة، سيكون المقلب أفضل بكثير. ارتدِ زي مهرج أو قناعًا مخيفًا وتسلل ببطء إليه حتى تقترب منه للغاية، ثم أطلِق صرخةً مرعبة واستمتع بمشاهدته يقفز أمتارًا في الهواء من هول المفاجئة.  إذا كان لديك صديق أو شقيق آخر مميز في هدوء الأعصاب، اطلب منه تصوير المقلب بالهاتف ثم استخدام هذا الفيديو كوسيلة إذلال وابتزاز لأخيك.

english_section_name: Surprise!


summary: أحضر طعام الكلب المفضل. خبأ الحبوب داخل الطعام. قدم الطعام للكلب.

document: يجب أن تتجاوز عن نفور الكلب من سوء مذاق الدواء عن طريق تقديم شيء ما لا يستطيع مقاومته. تأكد من اختيار الطعام الصحي للكلب مثل اللحوم العادية والجبن وزبدة الفول السوداني أو اللبن. تجنب الطعام غير الصحي مثل الحلوى أو رقائق البطاطس.  ستحصل على أفضل النتائج في حال ابتلاع الكلب الطعام بسرعة دون مضغه. تعمل هذه الطريقة بأفضل صورة عندما تكون الحبوب مغطاة بشكل كامل فلا تتفكك. استعمل غطاءً للحبوب المتاح في المحلات البيطرية حيث في بعض الأحيان يعمل بصورة أفضل من الطعام. يوجد عدة طرق مختلفة لفعل ذلك بناء على نوع الطعام المستخدم. بشكل عام، فإن الهدف هو طي الحبوب بداخل الطعام أو غرزه في الطعام بحيث يتم إخفائه تمامًا. جرب عدة طرق مختلفة لتخبئة الحبوب في الطعام ومعرفة ما ينجح مع كلبك.  يمكن وضع اللحم المفروم أو لحم الديك الرومي أو الدجاج حول الدواء. يمكن دفع الحبوب داخل جزء من النقانق. يُمكن إعادة تشكيل الجبن الطري بسهولة من أجل إحاطة الدواء به. قد يستغرق هذا الأمر عدة محاولات. يستطيع الكلاب في بعض الأحيان فصل الدواء عن الطعام في فمهم، ومن ثم سيقومون ببصقه. في هذه الحالة، جرب مُجددًا. إذا باءت التجربة عدة مرات بالفشل، فمن المهم تجربة طريقة أخرى.  يُمكنك الانتظار حتى يصبح الكلب جائعًا، ثم قدم له وجبتين أو ثلاث حتى يحصل الكلب على المذاق ويبحث عن المزيد. ثم بعد ذلك قدم له الوجبة المعدلة، ويليها الوجبة المعتادة لإزالة المذاق من فمه. إذا كنت تمتلك أكثر من كلب، فجرب هذه الطريقة عند تواجدهم جميعًا. قدم الطعام المعتاد الخالي من الدواء للكلب الأول، ثم حاول إعطائه الدواء. اشتعال المنافسة من الكلب الثاني قد تزيد من فرص تناول الكلب للدواء.

english_section_name: Hiding the Pill

summary: اطحن الدواء. اخلط الدواء مع طعام الكلب المفضل. أطعم الكلب. احصل على حقنة الأطفال للفيتامينات إذا كان الطعام المُعالج غير شهي للكلب.

document: قد تنجح هذه الطريقة فقط مع الدواء الذي يُمكن طحنه. يُمكن طحن الدواء عدة مرات من أجل الكلب. لكن على أي حال، لا يُمكن طحن جميع الأدوية حيث سيصبح محتوى الدواء مرًا وبالتالي سيترك الكلب الطعام أو لأن الأقراص مُصممة لتصبح بطيئة الامتصاص على مدار 24 ساعة وسيتسبب هذا الطحن في خسارة كفاءة الدواء.  يُمكن إزالة الدواء السائل بداخل الكبسولات عن طريق قطع الكبسولة والضغط على الدواء. لا تسحق الدواء في حال احتوي على غطاء خارجي. تحقق من الحاوية أو اسأل الطبيب البيطري إذا أمكن سحق الدواء. سيشكل الأرز واللحم خليطًا سهلًا يُمكن هضمه. لا يُنصح بتجربة هذه الطريقة مع طعام الكلب الجاف، حيث ستحتاج المحتوى المائي من أجل الاحتفاظ بالدواء والطعام معًا. تأكد من عدم إعطاء الكلب أكثر مما يحتاجه، لأن عدم إكماله للطعام الذي يحتوي الدواء يعني عدم حصول الكلب على الجرعة الكاملة من الدواء.إذا كنت تمتلك كلبًا آخرًا، فتأكد من عدم تناولهم لهذا الطعام. حاول جعل الكلب يأكل في غرفة منفصلة في حال احتجت ذلك. خذ الحبوب المسحوقة وصب المسحوق في الحقنة مع بعض الماء واحقن الماء في فم الكلب. لن يُعجبه المذاق ولكنه سيستفيد من أغلبه.  افتح فم الكلب. لا يجب أن يكون عريضًا على أي حال، ولكن مساحة كافية لوضع الحقنة. ضع الحقنة في مؤخرة الفم، حتى يُمكن ضخ الدواء في مؤخرة الحلق. ادفع المكبس على الحقنة، وقم بضخ الدواء منه. عبر إعطاء الدواء للكلب بهذه الطريقة، سيصبح من الصعب على الكلب بصق الدواء. كافئ الكلب بهدية.

english_section_name: Crushing the Pill

summary: أجبر الكلب على بلع الحبوب. ابدأ بفتح فكيه من مؤخرة الفم بيد واحدة. افتح فم الكلب بصورة عريضة وضع الدواء بداخله. أمسك فمه المغلق برفق. كافئ الكلب بعد ابتلاع الدواء.

document: افعل ذلك في حال عدم تواجد طريقة أخرى لإعطائه الدواء. قد يبدو ذلك مبالغًا قليلًا، ولكن في بعض الحالات قد يكون ذلك ضروريًا. لا تقلق، لن تقوم بخنقه وسيصبح ذلك بسيطًا، فقط خذ الوقت الكافي وكن رقيقًا، وستصبح طريقة مؤكدة لأخذ الدواء. بعد ذلك استخدم يدك الأخرى لترفع سقف الحلق. قم بثني شفتيه فوق أسنانه من أجل منعه من العض. تحرك ببطء حتى لا تؤذيه. ولا تغطي أنفه. حاول وضعه لأبعد قدر ممكن. تكمن الفكرة في زيادة احتمالية بلع الكلب للحبوب. وضع الحبوب لأقصى بعد مريح تستطيع الوصول إليه، ستزيد من فرصة حدوث ذلك. إذا لم تضعها بصورة بعيدة كفايةً، فسيقوم الكلب ببصق الدواء. افعل ذلك حتى يبتلع الحبوب. عندما يبتلع الكلب الحبوب، سيصعب فهم ذلك في البداية، لذلك افحص بعد ذلك فمه للتأكد من عدم تواجد الدواء فيه. قد يبدو ذلك صعبًا، ولكن امسك فمه قليلًا للتأكد من حصوله على الدواء.  انفخ برفق في فمه للمساعدة في هذه العملية. افرك حلق الكلب برفق بعد ابتلاع الحبوب للتأكد من نزولها بسلاسة. سيحفز ذلك من البلع اللاإرادي وسيضطر لبلع الدواء. يجب أن يشرب الكلب بعض الماء إن احتاج ذلك. كن صبورًا وهادئًا ولكن حازمًا. استخدم هدايا عالية القيمة. أعطِ الكلب هذه الهدايا قبل وبصورة خاصة بعد الدواء. لن يعترض الكلب على هذه التجربة بقدر كبير إذا حصل على مكافأة بعدها. تأكد من حصولك على الوقت الكافي لفعل ذلك، وخصوصًا إذا اضطررت لإعطاء الكلب الحبوب بصورة متكررة. إذا تعلم الكلب أن هذه التجربة غير سارة، سيصعب عليك التعامل معه.

english_section_name: Pushing the Pill

summary: أحضر أطعمةً مختلفةً يحبها الكلب. اترك بعض الطعام على الأرض أثناء الأكل. حاول أن تتظاهر بسقوط الطعام بغير قصد في البداية. أسقط الحبوب. أبعد الكلاب الأخرى.

document: لن تطعم الكلب جميع هذه الأطعمة، حتى يتبقى بعض الطعام لتتناوله أيضًا. قم بعمل عرض صغير تظهر استمتاعك بالطعام، حتى تحصل على انتباه الكلب الكامل. يكمن مفتاح السر في جعل الكلب يرغب في تناول ما تأكله. لن يحتوي هذا الطعام على الدواء وإنما هي طريقة لمنحه بعض الطعام القديم، والذي لا يحتوي على دواء. سيقلل الكلب من حذره ويعتبر أنه يُمكن تناول جميع الطعام الذي سيسقط. وفي الأوقات الأخرى، أحضر الطعام سريعًا من الكلب. سيبني ذلك حاسةً عند الكلب للاستجابة بصورة سريعة من أجل جذب الطعام. سيشجع ذلك الكلب على تجربة ما تسقطه دون تفكير. قد تستطيع تخبئة الحبوب في الطعام أو تركها تسقط بمفردها. حاول أن تجذبها بصورة سريعة من الكلب، بطريقة خادعة من أجل حثه على تناولها. إذا كان الكلب يتوقع خسارة هذه الفرصة بالفعل، فقد لا تحتاج بذل كل ذلك. ستنجح هذه الطريقة بصورة مثالية في حال عدم وجود كلاب أخرى. يوجد بعض الخطورة في حال حاول كلب آخر أخذ هذه الحبوب بهذه الطريقة، ولذلك فمن المهم عزل الكلب الذي ترغب في علاجه. لكن على أي حال، حاول أن تحافظ على الكلب الآخر في المحيط، ولكن ضعه خلف بوابة أو قفص أو ضعه في الخارج من أجل زيادة حماس الكلب المُعالج.

english_section_name: Pretending You Want the Pill


summary: تأكد من جاهزية كل شيء. قابل فريقك. وزع الأعمال على الأعضاء ودع شخصًا خبيرًا ينسق كل الأنشطة. احرص على تحديث أي موقع إلكتروني ذي صلة بالمناسبة. اجمع الرعاة ومصادر المال الأخرى. تسوق للحدث. اجمع العناصر المطلوبة للمناسبة. أعد ترتيبات كل شيء. جهز قائمة بجهات الاتصال. قم بزيارة مكان عقد المناسبة مع أعضاء الفريق.

document: ثبت التاريخ والمكان والضيف الرئيسي والمنظمين واسم المناسبة والشعار. هل يمكن أن يحدث خطأ بأي شيء؟ هل تحتاج لأي تغييرات في اللحظة الأخيرة؟ يجب أن يكون كل شيء مؤكدًا عندما تحل هذه المرحلة. احصل على موافقة على الميزانية والجدول وغيرهما من أعضاء الفريق والمسؤولين. يُعد هذا وقتًا جيدًا للكشف عن كل الأسئلة. هل يعرف كل شخص التزاماته؟ هل جميعهم مرتاحون فيما يخص كل القضايا؟   تقابل ثانية مع أعضاء الفريق والمتطوعين للعصف الذهني بشأن أية مشاكل قد تظهر. يُعد هذا وقتًا مثاليًا لوضع خطة إجرائية كذلك. احرص على عدم وجود مشاكل داخلية بالفريق. ابقَ على تواصل مع كل قادة الفرق وكذلك أعضاء الفريق والمتطوعين. إن كانت المناسبة ضخمة فدع أشخاصًا مختلفين ينسقون الأنشطة المختلفة تحت إشراف شخص واحد. يجب أن يكون قائد الفريق موثوقًا من قِبل أعضاء الفريق.  من الأفكار الجيدة أن يخصص شخص أو اثنان وقتهما للمقابلة والتحية والحديث عن المناسبة مع قدوم الناس وبدء المناسبة. أولئك الأشخاص ببساطة لجنة استقبال يعملون على رفع المعنويات وطمأنة الجميع. من المرجح أنك مشترك في فيسبوك وتويتر، ولكن توجد العديد من المواقع الأخرى التي يمكنك استخدامها كذلك وتساعدك في نشر الخبر مثل إيفنتبرايت وإيفايت وميتآب. إن لم تسمع بتلك المواقع من قبل فاذهب لتصفحها حالًا، وإن كنت تريد بيع التذاكر عبر الإنترنت فاستخدم تيكيباد  لأنه ممتاز.  قم بالطبع بتحديث موقعك أو مدونتك أو حسابك على فيسبوك إن وجد. يمكنك إرسال رسائل تذكير ووضع صور ومتابعة الردود. كلما كنت أكثر نشاطًا كلما أصبح حضورك معروفًا. إن كنت تقيم مناسبة حول البستنة أو الديكور المنزلي أو أي شيء إبداعي فاستخدم بينتيريست. ستجد الكثير من النفقات الجديدة في الأسابيع المقبلة وعليك تجنب إنفاقها جميعًا من جيبك الخاص. اجمع على الأقل بعض المال لتغطية الرسوم الأولية كالمكان والمعدات والممونين. قد يحتاج بعض أولئك الناس أو الأماكن أو الأشياء لدفع مسبق قبل بدء المناسبة.  احرص على وضع نظام للفواتير والتأكيدات والإيصالات والأوراق بشكل عام. ستحتاج للاحتفاظ بكل شيء والعودة إليه لاحقًا، لذا من الأفضل أن تكون منظمًا منذ البداية خصوصًا إن تعرضت لسوء المعاملة من فريقك. جهز المنشورات وأطلق الإعلانات وأخبر وسائل الإعلام وانشر بالرسائل وأجر الاتصالات وزر المشاركين أو الرعاة. كيف سيعرف الناس دون ذلك؟ احرص على اكتمال المعلومات المنشورة وتقليل حيرة القراء من أجل جذب انتباههم.  فكر في جمهورك المستهدف. إن كنت تحاول الوصول للعجزة فلا سبب لأن تقضي وقتك في إرسال رسائل على سناب شات، بل اذهب إلى أماكنهم واستخدم الأدوات التي يستخدمها جمهورك. تتضمن تلك العناصر الميداليات أو الألعاب أو التذكارات أو الجوائز أو الشهادات. توجد العديد من الأمور الصغيرة التي لا يلاحظها المبتدؤون، ولكنك تعرف كل تفاصيل وجنبات المناسبة. لا تنسَ كذلك الطاولات والمقاعد ومعدات الصوت والإشارات والمفارش وكل الأمور المهمة الكبرى.  هذا شيء آخر تناقشه مع فريقك. لا تكف عن التفكير به حتى تجد خمسة أشياء نسيتها، ولو حتى قلمًا أو عدة إسعافات أولية أو بطاريات أو ثلجًا أو أسلاك تمديد. يجب عليك أن تعلم أنه مهما حدث فإنك قد اتخذت الاحتياطات اللازمة للتعامل معه. أعد ترتيبات الصور والفيديو ونقل الضيوف والطعام وطاقم التنظيف. يمكن أن تستمر القائمة إلى ما لا نهاية، ولكن لن تتمكن حينها من تنظيم المناسبة!   أعد ترتيبات الطعام والمرطبات. هذا وقت جيد كذلك للتجهيزات الخاصة مثل تجهيزات ذوي الاحتياجات الخاصة مثلًا. تفقد المشاركين النباتيين أو ذوي الاحتياجات الغذائية الأخرى؛ تتضمن العديد من مواقع حجز التذاكر خيارات "للأسئلة المخصصة" لمساعدتك في معرفة أي احتياجات خاصة. أعد ترتيبات للمقاعد والطاولات والستائر الخلفية والميكروفونات والسماعات وأجهزة الكمبيوتر وشاشات العرض والمنصات وأي شيء تحتاج لتجهيزه في مكان المناسبة. ستحتاج لكل أرقام الهواتف والعناوين والبريد الإلكتروني من أعضاء الفريق؛ أعد كذلك قائمة مشابهة لكبار الضيوف ومقدمي الخدمات والسلع، وعندما لا يحضر شخص أو يتأخر بالحضور فستعلم كيف تتواصل معه.  لنفترض أن الموردين لم يصلوا في موعدهم، ماذا ستفعل؟ ستخرج الورقة المجهزة وتتصل بهم. هل ظنوا أنك كنت ستقوم بتوصيل الطعام بنفسك؟ لا يهم، فقط أعط الرقم لشخص آخر بحيث يذهب إلى العنوان المدون عليه لإحضار الطعام وبهذا تتجنب الكارثة. الآن اتخذ القرار بألا تستأجرهم ثانية أو أن تكون أكثر وضوحًا في شرحك للطلبات. انظر في المكان وقيم موقف السيارات والحمامات وغرف انتظار الضيوف والترتيبات والمداخل والمخارج. ابحث عن أماكن قريبة يمكنك فيها القيام بالتصوير والمكالمات وشراء أي شيء في حالة الطوارئ. عليك ببساطة أن تعرف تفاصيل المكان كأنه منزلك.  تحدث إلى جهات اتصالك كذلك. يجب أن يكونوا على علم بالمكان أكثر من أي شخص آخر. هل توجد أي مشاكل يجب أن تعرفها؟ هل توجد قيود على الوقت؟ هل تُغلق بعض الأماكن في أوقات محددة؟ هل توجد حملات تفقد لإنذار الحريق؟

english_section_name: Organising 2 Weeks Beforehand

summary: حدد الغرض من المناسبة. ضع أهدافًا. اجمع المتطوعين. أعد ميزانية حدد الوقت والمكان. فكر في اللوجستيات. فكر في التسويق والدعاية. نظم نفسك حيث من الممكن جدًا أن تشعر بالفوضى العارمة.

document: ضع في ذهنك جملة أو اثنتين لتوجيه المناسبة في الاتجاه الصحيح. هل تخطط لتثقيف مجتمعك؟ أم إقناع الناس بالتبرع؟ أم بالاحتفال بشخص أو مجموعة أشخاص؟ اجعل الغرض محددًا قدر الإمكان. أيًا كان ما تفعله (التثقيف أو الإقناع أو الاحتفال أو غيره) فاعرف "لماذا" تقيم المناسبة.  فكر في بيان الرسالة، فهي هيكل النجاح. عندما تعرف ما تريد فعله بالضبط سيكون من الأسهل القيام به. ما الذي تريد تحقيقه بالضبط؟ لا نقصد عدد الأشخاص الذين تريد حضورهم وليس حقيقة استضافة المناسبة، بل ما الناتج الذي تريد الوصول إليه؟ أن ينضم خمسة أشخاص إلى منظمتك؟ أن تجمع 10000 جنيه في التبرعات؟ أن تغير العقول؟ أن تحمس الناس؟  فكر في أكبر ثلاثة أشياء تريد تحقيقها كنتيجة لهذه المناسبة وركز على جعلها حقيقة. ربما يكون أحد الأهداف ماليًا والآخر اجتماعيًا والثالث شخصيًا؛ الأمر عائد لك. يجب أن تمتلك فريقًا من أشخاص ذوي مهارات مختلفة. يمكنهم مساعدتك في كل شيء بدءًا من تجهيز الجداول والميزانيات إلى إعداد الدعوات والملصقات إلى التحريب بالضيوف والقيام بالأعمال اليدوية كالتنظيف بعد المناسبة. بمعنى آخر، يمكنهم المساعدة في إنجاز الأمور؛ احصل على متطوعين موثوقين إن استطعت.   احرص على إبقاء أعضاء فريقك ومسؤوليك على اطلاع بتحديثات خططك. يمكن للتعاون أن يسهل وظيفتك، فعندما تطلب منهم المساعدة كن شاملًا في شرح توقعاتك منهم ومستوى مشاركتهم في المشروع. إن لم تتمكن من إيجاد متطوعين فاستأجر طاقمًا. يعتمد الأمر على نوع المناسبة التي تنظمها، فقد يتمكن مكان المناسبة من تقديم شخص أو أكثر أو يمكنك استخدام منظمة مختصة. . يجب تضمين كل النفقات والواردات والرعاة والنفقات الاحتياطية. إن لم تضع ميزانية فستجد العديد من الفواتير ومحفظة خالية ودون أن تمتلك فكرة عما حدث. كن واقعيًا منذ اليوم الأول بحيث لا تحدث أية مفاجئات في يوم المناسبة.  ابحث عن طرق لتقليل التكلفة. هل يمكنك دفع المتطوعين للعمل مجانًا؟ أو تجربة أماكن أرخص ثمنًا (كمنزل شخص)؟ تذكر أن التجمع الصغير والبسيط ذا التأثير البالغ أكثر إبهارًا من حفلة فاشلة في مكان فاخر. هذا أهم شيء متعلق بالمناسبة: ما الوقت والمكان المناسبين للمدعوين؟ عليك اختيار وقت يكون الجميع فيه متاحين واختيار مكان ملائم؛ تذكر أن يكون ملائمًا للميزانية.  تفقد تقويم مجتمعك وضع جمهورك في اعتبارك. إن كنت تعمل مع مجموعة من ربات المنازل فاختر وقتًا خلال اليوم وفي الحي (ربما يمكنك تقديم خدمة مجالسة الأطفال كذلك). إن كان الحاضرون من التلاميذ فاختر وقتًا بالليل وفي منتصف المدينة؛ اذهب إلى حيث هم بالفعل إن استطعت. تحتاج بعض الأماكن للحجز بالطبع. اتصل بالمكان الذي تفكر باستخدامه بأسرع وقت ممكن، فقد يكون أكثر انشغالًا مما تظن. كيف سيكون موقف السيارات؟ ماذا عن دخول المعاقين؟ ماذا يمكنك فعله بالمساحة المتاحة؟ ما المعدات التي ستحتاجها؟ ما العناصر الإضافية (ماء الشرب للمتحدثين والشارات والكتيبات الدعائية) التي ستحتاج لنفقات إضافية؟ كم عدد الناس الذين تحتاجهم حقًا لتمضي الأمور بسلاسة؟ من المهم أن تجلس مع نفسك لدقيقة (ومع فريقك) لتفكر في كل جوانب القصة. هل هناك أية عقبات يمكن توقعها وتفاديها؟ هل يوجد ضيوف ذوو خصوصية يجب تلبية احتياجاتهم؟ هل يجب تحقيق أي توقعات؟ ابدأ بتجهيز مسودة لملصق أثناء التجهيز. يجب أن يتضمن الملصق التاريخ والوقت والمكان الأولي والضيف الرئيسي واسم المناسبة والسمة أو الشعار. نظرًا لأن ذلك مبكر فيمكنك أخذ وقتك، ولكن من الأفضل تجهيز إصدار أولي لاستيضاح المظهر النهائي.  فكر في طرق أخرى لنشر الخبر كذلك. أهي رسائل البريد الإلكتروني؟ أم البريد العادي؟ أم فيسبوك وتويتر وغيرهما من مواقع التواصل الاجتماعي؟ ما الذي تحتاجه قبل الحفل لدفع الناس للحضور وما الذي تحتاجه خلال الحفل لجعلهم لا يغادرون؟ خذ نفسًا عميقًا وافتح برنامج إكسل. جهز مسودة جدول لأنشطة المناسبة وأعد بضعة جداول لتنظيم أفكارك. قد تبدو تلك أوراقًا عديمة الأهمية حاليًا، ولكن بعد شهرين ستجد نفسك شاكرًا لنفسك في الماضي على التجهيز المسبق.  جهز خطًا زمنيًا (مع مواعيد نهائية) لكل نشاط. دون أسماء كل الناس وأماكن حاجتك لهم. يمكنك بهذه الطريقة تنظيم نفسك والاستعداد للإجابة عن أية أسئلة مستقبلية من الآخرين.

english_section_name: Planning Months Ahead

summary: حافظ على هدوئك، فأنت تسيطر على الوضع. تفقد مرة أخيرة مع فريقك. تفقد كل الدعوات والردود. اذهب إلى المكان وتأكد من جاهزية كل شيء. جهز عدة المشاركين. أعد ورقة وقتية. جهز قائمة تدقيق بالأشياء التي يجب أخذها لمكان المناسبة.

document: من الهم أن تحافظ على اتزانك وأن تتجنب الارتباك. أنت تجهز لهذه المناسبة منذ شهور وسيكون كل شيء على ما يُرام. كلما كنت أهدأ أصبح فريقك أكثر هدوءًا وأصبحت المناسبة أكثر سلاسة، كما أنها ستنتهي قريبًا. أنت المسيطر على الموقف. لقد جهزت كل شيء وفكرت بكل المشاكل المحتملة، وإن حدثت أية مشكلة فأنت تعلم كيفية التعامل معها؛ تذكر أنه لن يلومك أحد. إن كان أحد الضيوف فظًا أو كان الطعام سيئًا فسيعلم الناس أنك لست مسؤولًا عن كل شيء، لذا استرخِ. احرص على التواصل مع الجميع بشأن كيفية الوصول للمكان وموعد الوصول، فآخر ما تريده أن يتصل بك جميع أفراد فريقك في وقت المناسبة متسائلين عن مكان الباب. ابذل جهدك لمعاينة سلوك الجميع حتى إن لم يطرحوا عليك أسئلة. هل يبدو الجميع مرتاحين بخصوص وظائفهم؟ هل الجميع متفقون؟ إن لم يكن ذلك هو الوضع فتحدث معهم لمحاولة حل المشاكل. ربما يكون شخص مؤهلًا أكثر لقسم مختلف أو العمل مع أشخاص مختلفين. أعد قائمة بالدعوات في جدول واعرف عدد الحضور. في معظم المناسبات عدد الذين ردوا بالحضور لا يشكل عدد من سيحضرون في الواقع. يمكن أن يقول 50 شخصًا أنهم سيحضرون ولكن يأتي 5 أو 500، لذا كن مستعدًا للتعامل مع أي عدد رغم تحضيرك لرقم مسبق.  ذكِّر كبار الضيوف بالمناسبة. قد تتفاجأ بعدد الأشخاص الذين نسوا تاريخ المناسبة؛ يمكنك تجنب ذلك بمكالمة أو رسالة. هل الغرفة نظيفة ومتاحة؟ هل كل المعدات الإلكترونية مجهزة وتعمل؟ هل تحتاج لتجهيز أي معدات مسبقًا؟ هل يبدو المنظمون مستعدين؟  تفقد ما إن كان عدد المنظمين كافيًا. من الأفضل أن تمتلك أكثر مما تحتاج بالطبع، وستحتاج لشخص للانطلاق في حالات الطوارئ للقيام بعمل أو العناية بضيف أو حل مشكلة لم تتوقعها، أو حتى إحضار القهوة لك. يمكن أن تتضمن العدة زجاجة ماء ووجبة خفيفة وقلمًا ومفكرة ومنشورًا وأي معلومات مطلوبة. يمكنك كذلك تضمين تذكارات صغيرة؛ هذه لمسة لطيفة تقنع الناس بأن المناسبة منظمة على أكمل وجه وتشعرهم بالتقدير.  يمكن إعطاء هذه العدة للضيوف أو المنظمين أو كلاهما. من لا يحب وجبة خفيفة وقلمًا؟ هذه قائمة بكل المعلومات الضرورية مرتبة بالوقت و/أو المكان. جهز أجندة مرتبة بالدقيقة للأنشطة المهمة، واختر التنسيق كما تحب. حاول فقط تقليل كمية المعلومات كي تسهل قراءتها.  إن كنت مثابرًا ومجتهدًا يمكنك إعداد أنواع مختلفة من الأوراق الوقتية. قد يرغب المتحدثون بقائمة للمتحدثين الآخرين ومكانهم ووقتهم. قد يحتاج فريقك لقائمة بالمعدات والأوقات وبروتوكول التنظيف؛ إن كان لديك الوقت لإعدادها فقد تكون مفيدة. كم سيكون من السيء أن تصل للمكان وكل شيء وشخص هناك ثم تدرك أنك نسيت إحضار الأكواب الـ 12000 من منزلك؟ لقد أفسدت كل شيء الآن. أعد قائمة التدقيق ودققها مرتين وأحضر كل شيء تحتاجه.  إن كانت الأشياء موزعة في أماكن عدة فخصص أشخاصًا لكل مكان. بهذه الطريقة لن تقضي في نهاية اليوم 8 ساعات في تجميع كل شيء والارتباك؛ وزع العمل لتقليل المهام.

english_section_name: Working 24 Hours Before the Event

summary: اذهب إلى مكان المناسبة باكرًا مع أعضاء فريقك والمتطوعين. جهز كل شيء. تأكد من معرفة الأشخاص المهمين بما يجري. التقط صورًا. قدم شيئًا للضيوف عند مغادرتهم. نظف المكان. نفذ كل الواجبات التالية للمناسبة. اعقد اجتماعًا تاليًا للمناسبة من أجل تحسين الأداء مستقبلًا.

document: تحقق من وجود الجميع وجاهزية المعدات الإلكترونية. هل توجد أسئلة باللحظات الأخيرة؟ إن كان لديك وقت فقدم للأعضاء مشروباتٍ وقل كلامًا تشجيعيًا. أنت تسيطر على الوضع، فأنت مستعد تمامًا.  احرص على ارتداء المنظمين شارات مميزة بحيث يمكن للمشاركين إيجاد المساعدة عند الحاجة، فالملابس الفضفاضة لا تكفي أحيانًا. تفقد الداخل والخارج: هل تحتاج لبالونات على صندوق البريد؟ أم ملصقًا في الزاوية؟ ماذا عن الأبواب والردهة؟ إن احتاج ضيوفك للمشيء في متاهة فالعلامات الأكثر أفضل.   إشارات الترحيب والمعلومات الأخرى في مقدمة البناية على وجه الخصوص مفيدة. يجب أن يتمكن الناس من معرفة المكان عبر الطريق. جهز طاولة للاستقبال والتسجيل. عندما يدخل الضيوف من الباب يجب أن يروا ما يحتاجون لفعله بالضبط، وإلا سيتوهون بتشكك وعدم راحة. هل تذكر لجنة الاستقبال التي تحدثنا عنها؟ خصص شخصًا عند الباب للترحيب بالضيوف والإجابة على أسئلتهم. شغل بعض الموسيقى. يمكن للموسيقى أن تقتل أي شعور بالغرابة بين الحضور. إن كان أحد المتحدثين سيتأخر فيجب التسويف. إن كان تجهيز الطعام يستغرق وقتًا أطول فيجب إعلام الحضور بالتغييرات. نادرًا ما تمضي المناسبات حسب ما هو مخطط، لذا احرص على جعل قنوات التواصل مفتوحة كلما انحرفت عن المسار الصحيح. قد ترغب بتذكار خاص، ورؤية شخص يمشي بكاميرا يحمس الناس كثيرًا. قم بتصوير شارات الرعاة وشاراتك والمدخل والاستقبال.. إلخ. يمكنك استخدام هذه الصور للعام المقبل.  اجعل صديقًا أو مصورًا محترفًا يتولى الأمر إن أمكن. لديك ما يكفي من المهام بالفعل، فأنت ستحتاج للتعامل مع ضيوفك، لذا اجعل شخصًا آخر يتولى أمر التصوير. من المرجح أنك زرعت شيئًا بعقول ضيوفك وتريد منهم أن يغادروا مفكرين بشيء ما أو متسائلين عن أمرٍ ما أو راغبين بإجراء ما. لذا جهز منشورًا أو شيئًا يمكنهم أخذه بحيث يجدوا ما يفعلوه بعد انتهاء المناسبة.  يمكن إضافة نموذج تقييم. اعرض على الضيوف طريقة للمتابعة وقول ما يفكرون به بشأن التحسينات الممكنة وما يريدون رؤيته في المرة المقبلة، وبالتأكيد كيف يمكنهم الانضمام في المستقبل. تفقد عداد الكهرباء وأزل اللافتات والطاولات... إلخ. عليك ترك المكان كما وجدته خصوصًا إن كنت قد دفعت مقابل المكان وأردت العودة مستقبلًا، فقد يحصلون رسومًا يمكنك تجنبها. قسم المهام بحيث تنتهي سريعًا ودون مشاكل.   راجع للتأكد من عدم نسيان شيء قيم، وإن وجدت شيئًا ضعه في قائمة المفقودات. إن أتلفت شيئًا فأخبر مسؤولي المكان بالأمر، فالصدق أفضل ما يمكنك فعله. تولَّ أمر القمامة قدر الإمكان، فسيتولى عمال الصيانة كل شيء بعد ذلك. تبعًا للمناسبة فقد يتراوح هذا بين لا شيء وبين قائمة طويلة من نشرات الشكر والإيصالات. إليك بعض الأفكار لمساعدتك على البدء:   اشكر كل أعضاء الفريق خصوصًا الرعاء والمتطوعين، فما كنت لتتمكن من إنجاز الأمر دونهم. أنهِ الحسابات وقم بتسويتها. يجب فعل هذا بأسرع وقت ممكن، فكلما حللت الأمور أسرع كان أفضل. أقم حفلة شكر للمساهمين. يجب أن يشعر طقمك بالتقدير وأن يشعر المتبرعون بأنهم أحدثوا فرقًا بقضية صالحة. وزع أي تذكارات أو منشورات أخرى على الأشخاص المستحقين. قدم الإيصالات للرعاة والآخرين. انشر الصور على موقع المناسبة. بعد الانتهاء من كل شيء، ماذا كان يمكنك فعله بشكل مختلف؟ ما الذي نجح وما الذي لم ينجح؟ هل ستختار تنظيم مناسبة كهذه ثانية؟ ما الدروس المستفادة؟  إن تلقيت آراء فقم بمراجعتها. إن لم تحصل عليها من ضيوفك فاسأل طاقمك. ماذا يظنون؟ هل استمتعوا بوقتهم على الأقل؟

english_section_name: Managing the Day of the Event


summary: استخدمي اللاصق الطبي. جرِّبي استخدام قلم تصحيح أخطاء القلم الجاف "الكوركتر".

document: هل تعرفي اللاصق الطبي الذي يمكنكِ وضعه على جروح القدمين، حسنـًا يمكنكِ استخدامه لعمل الخط الأبيض بطريقة دقيقة، وعند الانتهاء من وضع اللون على أظافرك (الوردي الفاتح أو الكريمي أيهما تفضلين)، وعندما يجف اللون ضعي اللاصق الطبي على أعلى أظافركِ بحيث تكشفي عن جزء صغير من الأطراف، ثم ارسمي بطلاء الأظافر الأبيض على هذا الطرف، وعندما تجف الأظافر قومي بإزالة اللاصق الطبي. أطرافك البيضاء الدائرية مرسومة بدقة الآن وأي خطأ فعلتيه سوف يـُزال مع اللاصق الطبي. قد يبدو هذا غريبـًا، ولكن عندما تواجهي صعوبة في رسم طلاء الأظافر الأبيض في الأطراف، سوف يصبح قلم التصحيح هو الحل الأمثل، وذلك لأن الفرشاة الموجودة في قلم التصحيح الأبيض ذات شكل مربع، وهذا يجعل من السهل عليكِ رسم اللون الأبيض في خط دقيق على أطراف أظافركِ. استخدمي القلم التصحيح الأبيض فقط بدلًا من طلاء الأظافر الأبيض وقومي بإنهاء الطبقة الأخيرة، ولا تقلقي فلا أحد سوف يعرف الفرق وسوف تكوني قد وفـَّرتِ الكثير من الوقت! وبذلك تكوني على استعداد لإظهار طلاء أظافركِ الفرنسي الرائع.

english_section_name: Getting the Perfect Tips


summary: اختر سائلًا لاستخدامه في عملية الاستخلاص. قم بتقطيع أوراق النعناع أو هرسها. ضع النعناع والسائل المستخدم للاستخلاص في وعاء قابل للإغلاق. اترك الوعاء لبضعة أسابيع، وقم برجّه بين الحين والآخر. قم بتصفية السائل وضعه في وعاءٍ زجاجي بنّي اللون.

document: يمكن استخدام الفودكا أو أحد المشروبات الكحولية القوية خلال هذه العملية حيث أنها مناسبة لهذا الغرض لاحتوائها على الماء والكحول لإذابة الزيوت. يمكن كذلك استخدام خل التفاح أو الجلسرين، إلا أن الناتج النهائي سيكون أقّل قوة وسيكون عمره الافتراضي أقصر.  يتم استخدام الصبغات المنزلية، كصبغة الفانيليا التي يمكن شراؤها من المتجر، بكميات قليلة عادة بحيث لا يكون للكحول أي تأثير ملحوظ.   استخدم فودكا تحتوي على نسبة كحول 45-60% لأوراق النعناع المجففّة. لأوراق النعناع الطازجة، وحيث أنها تحتوي بالفعل على الماء، استخدم فودكا بنسبة كحول 90-95%. قم بتقطيع مجموعة من أوراق النعناع الطازجة إلى قطعتين أو ثلاث، أو قم بهرس الأوراق باستخدام أدوات نظيفة حتى يتعرض المزيد من الزيوت للسائل.  يمكن فرك أوراق النعناع المجففّة باستخدام اليدين عادةً، أو تركها كاملة.   قم بغسل أوراق النعناع الطازجة قبل تقطيعها. لا حاجة لنزع السيقان، ولكن قم بالتخلص من الأوراق الداكنة والملساء، حيث يمكن أن تكون متعّفنة أو تمرّ بمرحلة التعفّن. املأ الوعاء بالنعناع، واترك مسافة 1.25 سم أعلى الإناء إذا ما رغبت بالحصول على صبغة أقوى. يمكنك استخدام كمية أقل من أوراق النعناع إن رغبت بذلك، إلا أنك قد تحصل على زيت أقل عطرية أو نكهة نتيجة لذلك. بعد وضع أوراق النعناع في الوعاء، قم بصب الكحول أو السائل البديل في الوعاء بحيث يغطّي الأوراق بشكل كامل. قم بعد ذلك بإغلاق الوعاء بإحكام.  يمكن أن تطفو الأوراق في البداية. يمكنك محاولة دفع الأوراق للأسفل باستخدام ملعقة، إلا أن الأوراق ستنغمر وحدها بعد بضعة أيام. تعتمد فترة ترك الوعاء على مدى قوة المستخلص الذي تحتاجه، إلا أن الأمر يتطلب عادة 4-8 أسابيع.  يفضل معظم الناس تخزين الوعاء في مكان مظلم حيث أن ضوء الشمس قد يؤدي إلى تقصير العمر الافتراضي للمستخلص. قم برج الوعاء مرة أو مرتين لبضع دقائق كل أسبوع لتسريع عملية الذوبان.  يمكنك تذّوق نقطة من المزيج لتحديد ما إذا كان قويًا كفاية بالنسبة لك. قم بصب السائل خلال مصفاة لإزالة الأوراق والترسبات. قم بعد ذلك بتخزين المستخلص في زجاجة بنّية اللون لحمايته من التعرّض إلى أشعة الشمس، ولزيادة عمره الافتراضي أيضًا. يمكن الاحتفاظ بالمستخلص لمدة 6 أشهر أو أكثر، إلا أنه قد يفقد قوته مع مرور الوقت.  إذا ما وجدت أن المستخلص يحتوي على رائحة فودكا أو أنه ليس قويًا كفاية كما ترغب به، اترك الوعاء لمدة أطول مع وضع مرشّح قهوة جديد أو قطعة قطنية على مكان غطاء الوعاء. سيؤدي ذلك إلى تبخّر بعض الكحول الموجود.

english_section_name: Extracting Mint Oil

summary: قم بإضافة بعض قطرات المستخلص إلى المشروبات الساخنة. قم بإضافة بعض النكهة إلى المخبوزات. طرد الحشرات. استخدم النعناع لتقوية الذاكرة والتركيز. قم بتخفيف المستخلص بالزيت لاستخدامه على بشرتك.

document: قم بإضافة بعض القطرات إلى الشيكولاته الساخنة، أو الشاي العشبي، أو الماء الساخن. يمكنك إضافة كمية أكبر إذا ما كان المستخلص ضعيفًا. تحتوي هذه الكمية على كمية قليلة جدًا من الكحول، لذا لا تقلق من تأثير الكحول عليك.  يمكن أن يساعد شرب النعناع على التخلص من بعض أنواع الاحتقان، ولكن تجّنب شربه إذا ما كنت تعاني من الحموضة، أو الفتاق. يكفي إضافة ½ ملعقة صغيرة (2.5 مل) من مستخلص النعناع لإضفاء نكهة جميلة إلى صينية من الكعك، أو من مخبوزاتك المفضّلة. قد تحتاج إلى تجربة الكمية المستخدمة حيث أن قوّة مستخلصات النعناع المنزلية تتباين بشدّة. بالنسبة لبعض الوصفات، كإضافات الكعك والحلويات، يمكن تجربة المقدار المطلوب بسهولة عن طريق إضافة القليل ومن ثم التجربة. يمكن لمستخلص النعناع أن يقوم بطرد النمل، والذباب، والفراش، إلا أن تأثيره على الفئران ضعيف جدًا.  قم بتبليل بعض القطع القطنية بمستخلص النعناع وضعها في أماكن تواجد الحشرات. قم بتبديل القطع القطنية مرة أو مرتين أسبوعيًا.  ضع القطع القطنية بعيدًا عن متناول الحيوانات الأليفة. تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن استخدام زيت النعناع لتقوية التركيز وتحسينه.  ضع قطرات من المستخلص على قطعة قماشية وقم بشّمها قبل المذاكرة، وكرّر ذلك قبل الدخول إلى الاختبار، أو في أي وقتٍ تشعر فيه بالإرهاق والتوتر. قم بمزج بعض قطرات المستخلص مع زيت الجوز، أو زيت الزيتون، أو زبدة الشيئة، أو أي نوع آخر من الزيوت الآمنة على الجلد. قم بعد ذلك باستخدام المستحضر على منطقة الصدر للمساعدة في حالات الاحتقان، أو على العضلات والمفاصل المتألمة، وفي حالات الحساسية للتخلص من الألم. قم كذلك بفرك المستحضر على الجبهة لمحاربة الصداع الناتج عن الضغط والتوتر.

english_section_name: Using Mint Extract Tincture


summary: اخلطي كميات متساوية من الملح وزيت الزيتون في وعاء. اغمري كرة قطنية بالمزيج وافركي البقعة بها. اتركي المزيج على بشرتك لمدة 10 دقائق ثم اغسلي المنطقة. افركي البقعة بماء الأكسجين إذا ظلّت موجودة.

document: يلعب الزيت دور المستحلب بينما يعمل الملح كمقشر مما يجعلهما مزيجًا جيدًا لإزالة الحنة عن البشرة. يمكنك استخدام النوع الذي يروق لك من الملح. إذا لم يكن زيت الزيتون متاحًا، يمكنك استبداله بزيت الأطفال. افركي البقعة بالكرة القطنية جيدًا. عندما تجف الكرة القطنية، استبدليها بأخرى مبللة بنفس المزيج واستمري في الفرك حتى تتلاشى الحنة تمامًا. ادهني المنطقة بكمية وفيرة من المزيج بعد الانتهاء من فركها وتنظيفها بالكرة القطنية ثم اغسلي المنطقة بالماء الدافئ والصابون اللطيف واشطفيها. لا تفقدي الأمل إذا ظلت بقعة الحنة على بشرتك. اغمري كرة قطنية نظيفة بماء الأكسجين ثم استخدميها لفرك البقعة. عندما تبدأ الكرة القطنية في التقاط الحنة، استخدمي كرة قطنية جديدة مغمورة بماء الأكسجين واستمري في الفرك حتى تتلاشى بقعة الحنة تمامًا. ماء الأكسجين لطيف لذا لن يتسبب في التهاب بشرتك. لكن إذا تسبب في جفاف البشرة، ضعي مرطبًا خاليًا من العطور على المنطقة.

english_section_name: Getting Henna off of Skin

summary: عالجي البقعة في أسرع وقت ممكن. اضغطي على البقعة بمنشفة قديمة أو منشفة ورقية. ضعي سائل تنظيف الملابس أو منظف الأقمشة على البقعة وافركيها باستخدام فرشاة أسنان. اغسلي القماش بالماء البارد. ضعي الخل أو الكحول المحمر على المنطقة إذا ظلت البقعة موجودة.

document: ستتمكني من إزالة البقعة بسهولة بعد تكوّنها مباشرةً فضلًا عن تركها تجف وتتغلغل في نسيج القماش. إذا أمكن، عالجي البقعة فورًا. تجنبي فرك البقعة لمنع انتشارها. كبديل، اضغطي على البقعة بمنشفة ناعمة وسريعة الامتصاص لتمتص الكمية الأكبر من الصبغة. ستخرب الصبغة المنشفة، لذا يمكنك استخدام مناشف ورقية كبديل. استخدمي الجزء النظيف من المنشفة أو المناديل الورقية في كل مرة تضغطين فيها على البقعة لمنعها من الانتشار. ضعي عدة قطرات من سائل غسل الملابس الآمن على الألوان على البقعة إذا كان القماش قابل للغسل. إذا لم يكن القماش قابل للغسل، رشي البقعة بمنظف الأقمشة. استخدمي فرشاة أسنان لفرك القماش بالمنظف أو سائل الغسل. استمري في الفرك حتى تتلاشى بقعة الصبغة عن الملابس تمامًا. اسكبي الماء البارد على القماش أو ضعيه تحت الماء الجاري لشطف أي بقايا من سائل الغسيل أو المنظف والصبغة. لا تستخدمي الماء الساخن لأنه يساعد على استقرار البقعة داخل نسيج القماش. استمري في الشطف حتى تتلاشى كل فقاعات الصابون والصبغة. إذا لم تتلاشَ بقعة الحنة عن القماش، اسكبي القليل من الخل الأبيض المقطر أو الكحول المحمر على البقعة. اتركيها لعدة ساعات ثم اغسليها وفقًا لتعليمات العناية الخاصة بهذا النوع من القماش. إذا كان القماش كبيرًا ولا يمكن غسله، اشطفي المنطقة بالماء البارد لإزالة الخل أو الكحول. يمكنك فرك القماش بسائل غسل الملابس أو منظف الملابس مرة أخرى إذا كان بحاجة لذلك، ثم اشطفيه بالماء البارد.

english_section_name: Removing Henna from Fabric


summary: اعرف ما تعنيه القراءات. إذا تقلق إذا كان ضغط دمك منخفضًا. اعرف متى تطلب العلاج.

document: بعد أن تسجل ضغط الدم من المهم أن تعرف ما تعنيه الأرقام. استخدم الدليل التالي مرجعًا لك:   ضغط الدم الطبيعي: العدد الانقباضي أقل من 120 والانبساطي أقل من 80.  ما قبل ارتفاع ضغط الدم: العدد الانقباضي بين 120 و139 والانبساطي بين 80 و89.  المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم: العدد الانقباضي بين 140 و159 والانبساطي بين 90 و99.  المرحلة الثانية من ارتفاع ضغط الدم: العدد الانقباضي أعلى من 160 والانبساطي أعلى من 100.  أزمة ارتفاع ضغط الدم: عندما يكون العدد الانقباضي أعلى من 180 والانبساطي أعلى من 110. لا داعي للقلق حتى لو كانت القراءات أقل من 120/80. ضغط الدم المنخفض (85/55 مثلًا) يعتبر مقبولًا ما دام لا يوجد أعراض انخفاض ضغط الدم. من المستحسن أن تذهب لطبيب إذا كنت تعاني من الأعراض التالية: دوخة ودوار وإغماء وصعوبة في التركيز وبرودة الجلد ورطوبته وسرعة التنفس وقصره والجفاف والغثيان وعدم وضوح الرؤية وتعب لأن انخفاض ضغط الدم قد يكون نتيجة سبب آخر ضمني وقد يسبب هذا السبب مضاعفات خطيرة.. من المهم أن تعرف أن قراءة واحدة مرتفعة لا تعني بالضرورة أنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم، ولكنها قد تكون بسبب عدد من العوامل.  إذا قست ضغط الدم بعد التمرين أو بعد تناول أطعمة مالحة أو بعد شرب القهوة أو التدخين أو أثناء مرورك بفترة بها ضغط كبير عليك فقد يكون ضغط الدم مرتفعًا على نحو غير معهود. إذا كان حزام جهاز قياس الضغط غير محكم الغلق أو كان شديد الكبر أو الصغر بالنسبة لحجم ذراعك فيمكن أن تكون القراءة غير دقيقة. بسبب هذا يجب ألا تقلق بسبب قراءة واحدة، لاسيما إذا عاد ضغط الدم لطبيعته في المرة التالية في القياس. إذا كان ضغط دمك يكون باستمرار أعلى من 140/90 فقد يكون من المستحسن أن تستشير طبيبًا ليضع لك خطة للعلاج والتي في العادة تشمل مزيجًا من الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن تفكر في استخدام الأدوية إذا لم تفلح التغييرات الحياتية أو إذا كان ضغط الدم شديد الارتفاع أو لديك عوامل خطورة مثل السكر أو أمراض القلب. إذا كانت قراءة ضغط الدم الانقباضي 180 أو أعلى أو إذا كانت قراءة ضغط الدم الانبساطي 110 أو أعلى انتظر بضع دقائق ثم أعد قياس ضغط الدم مرة أخرى. إذا كانت القراءة لا تزال كما هي فستحتاج أن تتواصل مع طبيب أو وحدة طوارئ على الفور لأن هذه القراءة قد تدل على أنك تعاني من أزمة ارتفاع ضغط الدم.

english_section_name: Interpreting the Results

summary: اجلس وافتح عدة اختبار ضغط الدم. ارفع ذراعك لمستوى قلبك. لف الحزام حول أعلى ذراعك. تأكد أن الحزام محكم وغير شديد الضيق. ضع طرف السماعة العريض على ذراعك. ضع مقياس الضغط على سطحٍ ثابت. أمسك بالمضخة المطاطية وضيق الصمام.

document: اجلس على طاولة أو مكتب يمكنك وضع الأدوات اللازمة عليه بسهولة. أخرج حزام الضغط والسماعة وجهاز القياس والمضخة من العلبة مع الحرص على الإخراج الصحيح لها. ارفع ذراعك حتى يكون مرفقك موازيًا لقلبك عندما تثنيه. يضمن هذا لك ألا تحصل على قراءة مبالغ فيها أو أقل من الحقيقية. من المهم أيضًا أن تسند ذراعك أثناء القراءة، لذلك تأكد أن تريح مرفقك على سطح ثابت. معظم أحزمة أجهزة قياس الضغط يكون بها شريط لاصق لتسهيل تثبيتها في مكانها. إذا كان القميص الذي ترتديه طويل الكم أو كمه ثقيل عليك رفعه لأعلى لكشف الذراع لتستطيع لف الحزام حول طبقة ملابس خفيفة أو على الجلد. يجب أن تكون نهاية الحزام أعلى من مرفقك 3 سم تقريبًا. ينصح بعض الخبراء باستخدام الذراع الأيسر، بينما يقترح آخرون أن تقيس الذراعين. في بداية تجربتك للقياس لنفسك استخدم ذراعك الأيسر إذا كنت أيمن واستخدم الذراع الأيمن إذا كنت أعسر. إذا كان الحزام غير محكم جيدًا فلن يضغط على الشريان بشكل صحيح مما يعطيك قراءة منخفضة وغير صحيحة. إذا كان الحزام شديد الضغط على الذراع سيسبب ارتفاع القراءة. ارتفاع القراءة بسبب شدة ضغط الحزام يمكن أن تحدث أيضًا إذا كان الحزام شديد الضيق أو القصر بالنسبة لذراعك. طرف السماعة من المفترض أن يضع بشكل مسطح على بشرة داخل ذراعك. يجب أن تكون حافة طرف السماعة أسفل الحزام مباشرة وعلى الشريان العضدي. ضع طرفي السامعة في أذنيك بلطف.  لا تمسك بطرف السماعة العريض بإبهامك حيث إن لإبهامك نبضه الخاص وسيسبب هذا ربكة عند محاولة قراءة الضغط. من الطرق الجيدة لإمساك طرف السماعة العريض أن تضعها بين إصبعيك السبابة والأوسط. بهذه الطريقة من المفترض أن تسمع صوتًا شاذًا حتى تبدأ في تضخيم الحزام. إذا كان مقياس الضغط مرتبطًا بالحزام فكه منه وأوصله بشيء قوي مثل غلاف كتاب متين. بهذه الطريقة يمكنك أن تضعه أمامك على الطاولة مما يجعل رؤيته أفضل. من المهم أن تحافظ على المقياس راسيًا ومستقرًا.  تأكد أن الإضاءة جيدة ويمكنك رؤية الإبرة وعلامات الضغط جيدًا قبل أن تبدأ في القياس. في بعض الأحيان يكون جهاز القياس متصلًا بالمضخة المطاطية مما يجعل هذه الخطوة لا داعي لها. يحتاج الصمام أن يكون مغلقًا بإحكام قبل أن تبدأ. سيضمن هذا أنه لن يخرج أي هواء وأنت تضخم الحزام والذي لو حدث سيسبب عدم دقة القراءة. لف الصمام في اتجاه عقارب الساعة حتى تشعر بتوقفه. من المهم أيضًا أن تتجنب تشديد الصمام وإلا ستفتحه جدًا ويخرج الهواء بسرعة.

english_section_name: Setting Up the Equipment

summary: ضخم الحزام. اترك الصمام. لاحظ ضغط الدم الانقباضي. لاحظ ضغط الدم الانبساطي. لا تقلق إذا فاتتك قراءة. قس ضغط دمك مرة أخرى.

document: اضغط على مضخة الهواء بسرعة لتضخم الحزام. استمر في ضخ الهواء حتى تصل إبرة القراءة في جهاز القياس إلى 18 مل زئبقي. ضغط الحزام سيسد شريانًا كبيرًا في الذراع مما يمنع تدفق الدم بشكل مؤقت. لهذا السبب ضغط الحزام قد يكون مزعجًا قليلًا. لف صمام المضخة بلطف عكس اتجاه عقارب الساعة ليخرج الهواء من الحزام بثبات وببطء. انظر على جهاز القياس. لأدق قياس من المفترض أن تتحرك الإبرة لأسفل بمعدل 3 ملم في الثانية.  ترك الصمام أثناء مسك السماعة يمكن أن يكون صعبًا نوعًا ما. حاول أن تترك الصمام باليد التي في الذراع الذي عليه الحزام وفي الوقت نفسه تكون ممسك بالسماعة باليد الأخرى. إذا كان يوجد شخصٌ بقربك اطلب منه أن يساعدك. مساعدة شخص قد تجعل من العملية كلها أسهل بكثير. أثناء هبوط الضغط استخدم السماعة لتستمع لصوت الخبط أو الدق. عندما تسمع الدقة الأولى دون الضغط الظاهر على جهاز القياس. هذا القياس هو ضغط الدم الانقباضي.  يمثل الرقم الانقباضي الضغط الذي يسببه تدفق الدم على جدران الشريان بعد دقات القلب أو انقباضاته.  الاسم الطبي لأصوات الدق هذه هو " أصوات كوروتكوف". استمر في النظر لجهاز القياس وفي الوقت نفسه استخدم السماعة لسماع أصوات الدقات. في النهاية صوت الدق سيتحول لصوت رنين. من المفيد ملاحظة هذا التغير حيث يشير لأنك قريب لضغط الدم الانبساطي. بمجرد أن يهدأ صوت الرنين ولا يوجد أي صوت انظر لجهاز القياس لملاحظة القراءة. هذه القراءة هي ضغط الدم الانبساطي. الرقم الانبساطي يمثل الضغط الذي يبذله تدفق الدم على جدران الشريان عندما يرتاح قلبك بين الانقباضات. هذا الرقم هو الأصغر من الرقمين اللذان أخذت قراءاتهما وعندما تكتبه اكتبه في الأسفل. إذا فاتك القياس الدقيق لأي رقم من هذين الرقمين فلا بأس بإعادة ملء الحزام مرة أخرى لتسمعه.  فقط لا تكثر من فعل هذا (أكثر من مرتين) حيث يمكن أن يؤثر على دقة القياس. كحل بديل يمكنك نقل الحزام للذراع الآخر وتكرار عملية القياس. يتقلب ضغط الدم في غضون دقائق وفي بعض الأحيان يكون التغير كبيرًا، لذلك إذا قسته مرتين مع فارق 10 دقائق بينهما فستكون النتيجة اكثر دقة.  لنتائج أكثر دقة أعد قياس ضغط الدم بعد خمس أو عشر دقائق من المرة الأولى. قد يكون من الأفكار الجيدة أن تستخدم ذراعك الآخر للقراءة الثانية، لاسيما إذا كانت القراءة الأولى غير طبيعية.

english_section_name: Taking the Blood Pressure


summary: تحقَّق من المؤشر الجلايسيمي للأطعمة. ركز على الحبوب الكاملة. تناوَل الفاكهة والخضراوات غير النشوية. واظب على تقليل استهلاك الأطعمة المعالجة.

document: الطريقة الأسهل لإيجاد الأطعمة ذات المؤشر المنخفض هي التحقق من جدول الأطعمة المصنفة. سوف يقدم لك مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تقع الحبوب الكاملة ضمن تصنيف "الكربوهيدرات المركبة"، وهي دائمًا ما تكون مصنفة كأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض أكثر من الأطعمة المعالجة. أنواع الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل، والشوفان، وحبوب الشوفان مع الفاكهة، والشعير، والعدس، جميعها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. البقوليات ذات مؤشر منخفض كذلك. منها على سبيل المثال، الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا الحمراء حيث يسجلون مؤشرًا يبلغ حوالي 30. رغم أن أي ثمرتين من الفاكهة سيكون ترتيبهم أعلى على المؤشر الجلايسيمي، فإن تناول الفاكهة والخضراوات غير النشوية يُعدّ دائمًا الرهان المضمون لكونهم أطعمة ذات مؤشر منخفض.  على سبيل المثال، فإن البطيخ والعنب والموز لهم مؤشرات عالية نسبيًا، 72 و59 و62 على التوالي.  أما الجريب فروت والتفاح والخوخ والكمثرى والبرتقال، جميعهم لهم مؤشرات أقل من 50، الجريب فروت يقع عند أقل مؤشر 25. كلما زادت معالجة الطعام، كلما زاد مؤشره الجلايسيمي. بطبيعة الحال، تنطبق هذه القاعدة على أطعمة مثل خبز القمح الكامل في مقابل الخبز الأبيض. كما أنها أيضًا تنطبق على أطعمة مثل الفاكهة في مقابل عصير الفاكهة.

english_section_name: Finding Foods to Eat

summary: تناول الحبوب الكاملة على الإفطار. تجنَّب الأطعمة سريعة التحضير. تناوَل الحبوب الكاملة أكثر من الأطعمة المعالجة. تجنب الأطعمة المغلفة مثل المقرمشات. ركِّز على الأطعمة الغنية بالألياف. تناوَل البروتين مع الكربوهيدرات. امتنع تمامًا عن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. اخلط الفواكه والخضراوات غير النشوية في كل وجباتك.

document: إذا كنت تفضِّل تناوُل الحبوب ساخنة أو باردة، تناول نوعًا واحدًا من الحبوب الكاملة على الأقل، مثل الشوفان. يمكنك أيضًا أن تجد أنواعًا عديدة من حبوب الإفطار المنتجة من الحبوب الكاملة يتم تناولها باردة. قم بخلطها بنوع فاكهة ذات مؤشر منخفض مثل الخوخ. إن هذه الأطعمة، مثل الأرز الأبيض سريع التحضير غالبًا ما يكون مؤشرها الجلايسيمي مرتفع، لذا التزم بالطعام الذي تقوم بطبخه بنفسك. بدلًا من الأرز سريع التحضير، قم بطبخ الأرز البني أو الأرز طويل الحبة بنفسك، فكلاهما ذو مؤشر منخفض. على سبيل المثال، اختر خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض. جرب معكرونة الحبوب الكاملة بدلًا من المعكرونة الاعتيادية. سوف تساعدك هذه الاختيارات على تقليل التأثير الذي يسببه طعامك على نسبة السكر في الدم. يمكنك تناول هذه الأطعمة كما تعودت، لكن بشكل معتدل بالطبع. على سبيل المثال، بدلًا من تناول كيس من البطاطس المقلية، جرِّب تناول بعض المكسرات. بدلًا من الكعك قم بتناول ثمرة فاكهة. إن الحمص ذا مؤشر جلايسيمي منخفض كما أنه غني بالبروتين. تناوله مع بعض الخضراوات ذات المؤشر المنخفض، مثل الكرفس أو الفلفل الرومي. إن المؤشر الجلايسيمي للأطعمة الغنية بالألياف منخفض. اقرأ قائمة المحتويات لتستطيع تحديد كمية الألياف فيه. يحتاج جسمك إلى الألياف بنسبة تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا. إن الحبوب الكاملة في المعتاد غنية بالألياف، وبالتالي سوف تساعدك على تنظيم نسبة السكر في الدم بصورة أفضل. كلما زادت الألياف نسبة في الطعام، كلما قلَّ تأثيره على نسبة السكر في الدم. حتى في حالة تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، يجب أن تتناول بجانبها أطعمة بروتينية منخفضة الدهون مثل الأسماك. سوف يساعدك هذا الخليط على الشعور بالامتلاء لوقت طويل ويقلل من تأثير طعامك بشكل عام على نسبة السكر في الدم. وهي الأطعمة التي تقع عند رقم 70 أو أكثر على المؤشر الجلايسيمي.  تعرَّف على الأطعمة ذات المؤشر المنخفض (0-55) والتي يمكن أن تحلّ محلّ الأطعمة مرتفعة المؤشر في بعض وصفاتك المفضلة، قم بتناول المعكرونة بالكوسة بدلًا من المعكرونة العادية. عن طريق الاختيار الصحي للمؤشر الجلايسيمي، سوف تجد أنك ما زلت قادرًا على الاستمتاع بأطباقك المفضلة دون خوف من ارتفاع نسبة السكر في الدم. بالنسبة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط، امتنع عن تناول أي طعام يمكن الاستغناء عنه له ترتيب يتراوح بين 56 و69. احرص فقط على الأطعمة المفضلة لديك والتي تحب تناولها، لكن تناولها بمعدلات أقل. استمر في الاستمتاع بطعامك المفضل عن طريق تناوله بشكل صحي أكثر. على سبيل المثال، قم بتناول ثمرة خوخ طازجة بدلًا من تناول علبة من عصير الخوخ. تحتوى الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من الألياف، بحيث يكون لها أقل تأثير ممكن على نسبة السكر في الدم. ركز على الفواكه ذات البذور الخارجية، مثل التوت. فهي تحتوي على نسب عالية من الألياف وتضم أفضل مجموعة غذائية. جميع الخضراوات غنية بالألياف، لكن الخضراوات الصليبية مفيدة بشكل خاص. أثناء تناول الطعام، تأكد أن نصف وجبتك على الأقل يتكون من فواكه وخضراوات. جرّب السلطة الخضراء الطازجة مع إضافة خضراوات، مثل الفلفل الرومي والخيار والطماطم، أو تناوَل خليطًا خفيفًا طازجًا من الخوخ والكمثرى والتفاح.

english_section_name: Incorporating Low-Glycemic Foods Into Your Diet

summary: اعرف ما هو المؤشر الجلايسيمي. اعرف من المستفيد من المؤشر. تناوَل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لتشعر بالشبع. اعرف ما الذي يؤثر على المؤشر الجلايسيمي. تعرَّف على الأطعمة التي تم قياس مؤشرها الجلايسيمي. اعرف الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

document: المؤشر الجلايسيمي هو جدول لترتيب الأطعمة طبقًا لمدى تأثيرها على ارتفاع معدل السكر في الدم. وعادةً ما يتم القياس بالمقارنة مع طعام آخر، مثل سكر الجلوكوز النقي.  تُصنف الكربوهيدرات طبقًا لتأثيرها على معدل السكر في الدم بالنسبة للفرد. كلما زاد المؤشر الجلايسيمي لأي طعام، كلما زاد تأثير هذا الطعام على معدلات السكر والإنسولين في الدم. وحيث أن الكربوهيدرات تتسبب في ارتفاع معدل السكر في الدم، فإنها تُصنَّف من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ليس لها تأثير يُذكر على نسبة السكر في الدم، والأطعمة التي تقع في منتصف المقياس تعتبر أطعمة ذات تأثير متوسط.  تم تصميم المؤشر الجلايسيمي عن طريق إطعام 10 أشخاص بالغين (بعد فترة صيام) ثم فحص نسبة السكر في الدم لديهم بصورة دورية. تم وضع الجدول بناءً على متوسط نتائج الفحص لكل نوع من الأطعمة. يعنى هذا المؤشر في المقام الأول بمساعدة الأشخاص المصابين بأمراض مثل السكري. إن استخدام المؤشر الجلايسيمي مفيد أيضًا للنساء الذين يعانون من متلازمة تكيُّس المبايض، لأن هؤلاء النساء عادةً ما تكون أجسامهن رافضة للإنسولين. ونتيجة رفض الجسم للإنسولين، يحدث ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم لفترات طويلة مما يسبب الإصابة بالسكري. فيما يلي سنجد نظامًا غذائيًا لأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض يمكن أن تساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم لهؤلاء المرضى. كما أنه مفيد للأشخاص الذين يريدون تقليل نسبة استهلاكهم للكربوهيدرات من أجل إنقاص أوزانهم. بما أن هذه الأطعمة يتم امتصاصها بشكل بطيء، فسوف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة. كما أنها قد تساعدك في السيطرة على شهيتك. يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على تصنيف الأطعمة وترتيبها على المؤشر. على سبيل المثال، فإن معالجة الأطعمة يمكن أن تُزيد المؤشر الجلايسيمي، مثل العنب، الذي يقع في ترتيب منخفض على المؤشر، وعصير العنب، الذي يقع في ترتيب أعلى. يمكن لعوامل أخرى أن تصبح مؤثرة، مثل طول مدة طهي الطعام (المعكرونة التي يتم طهيها لفترة أطول ذات مؤشر أعلى)، والنوع (المؤشر الجلايسيمي لبعض أنواع الأرز أعلى من غيرها)، ومدى نضج قطعة الفاكهة. تم وضع ترتيب المؤشر الجلايسيمي فقط للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لذلك، فإن أطعمة مثل الزيوت أو اللحوم ليس لها ترتيب على المؤشر الجلايسيمي. بشكل عام، إن الأطعمة التي تسجل رقم 55 أو أقل على المؤشر تعتبر أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، بينما التصنيف المتوسط يتراوح من 56 إلى 69. أي طعام له ترتيب أعلى من هذا الرقم يعتبر ذو مؤشر عالٍ.

english_section_name: Understanding the Glycemic Index


summary: ابحث عن التحديثات. قم بالحد من عدد البرامج التي تعمل مع بدء التشغيل. أنهِ عمليات الخلفية التي لا حاجة لها. ألغِ تقسيم القرص الصلب. نظّف الأقراص الصلبة. عطّل التأثيرات الرسومية.

document: يمكن أن يؤدي تحديث نظام التشغيل والبرامج والتطبيقات إلى تحسين سرعة جهاز الكمبيوتر المحمول بشكل ملحوظ. يمكنك البحث عن التحديثات بالطريقة التالية:  حرّك المؤشر من الجهة اليمنى للشاشة نحو المنتصف واختر "الإعدادات". انقر على خيار "تغيير إعدادات الجهاز" ثم اختر "التحديث والاسترجاع". اختر "البحث الآن" ليبحث نظام التشغيل عن التحديثات المتاحة. انقر على خيار "تثبيت التحديثات" ووافق على الشروط والأحكام ثم انقر على الخيار "إنهاء". تعمل بعض البرامج والتطبيقات تلقائيًا عند تشغيل جهاز الكمبيوتر ويؤدي وجود الكثير من هذه البرامج والتطبيقات التي تعمل تلقائيًا إلى بطء إقلاع الجهاز. يمكنك تحسين أداء بدء تشغيل جهاز الكمبيوتر المحمول عن طريق تعطيل البرامج والتطبيقات المضبوطة للعمل تلقائيًّا مع بدء التشغيل.  انقر على زر "ابدأ" ثم على "مدير المهام".  افتح لسان تبويب "بدء التشغيل". اختر البرنامج الذي ترغب بتعطيله. انقر على الخيار "تعطيل". تقل قدرة جهاز الكمبيوتر المحمول على تنفيذ المهمات البسيطة بشكل كبير عند وجود الكثير من البرامج التي تعمل في الخلفية. يؤدي إغلاق هذه البرامج من مدير المهام إلى تحسين سرعة جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بك.  انقر بزرّ الفأرة الأيمن على شريط مهام سطح المكتب واختر "مدير المهام" من القائمة المنبثقة. انقر على لسان تبويب "العمليات" لعرض النتائج. اختر المهمات التي تستهلك الكثير من موارد جهاز الكمبيوتر (المظللة) و/أو المهمات التي تعمل في الخلفية (تحت عنوان "عمليات الخلفية") واختر البرامج التي تألفها فقط. انقر على خيار "إنهاء المهمة". تتعرّض الملفات المخزّنة على القرص الصلب للتقسيم مع مرور الوقت ونقلها بين أماكن مختلفة بحيث يتم تخزين بيانات أجزاء الملف في أماكن متفرقة عوضًا عن تخزينها في مكان واحد. ينتج عن ذلك احتياج جهاز الكمبيوتر المحمول لبعض الوقت من أجل فتح الملف المقسّم. على الرغم من إلغاء تقسيم القرص الصلب بشكل منتظم، يمكنك أن تلغي تقسيم القرص الصلب بنفسك يدويًا.  انقر على زر ابدأ واكتب "Defragment" في خانة البحث. اختر بعد ذلك أداة إلغاء تقسيم القرص الصلب من النتائج. اختر قرصًا صلبًا ثم انقر على خيار "تحليل القرص". انقر بعد ذلك على خيار "إلغاء تقسيم القرص الصلب". يؤدي تشغيل أداة تنظيف القرص الصلب إلى السماح للمستخدمين بإيجاد وحذف الملفات والبرامج والتطبيقات غير الضرورية من القرص الصلب بسهولة ويؤدي حذف هذه الملفات باستخدام أداة تنظيف القرص الصلب المدمجة إلى تحرير مزيد من المساحة والسماح بعمل جهاز الكمبيوتر بشكل أسرع.  حرّك المؤشر من يمين الشاشة نحو المنتصف واختر "الإعدادات". انقر على خيار "لوحة التحكم" واختر "الأدوات الإدارية". انقر نقرًا مزدوجًا على خيار "تنظيف القرص الصلب" ثم اختر القرص الصلب الذي ترغب بتنظيفه ثم انقر على خيار الموافقة. فعّل الصناديق المجاورة لأنواع الملفات التي ترغب بحذفها ثم انقر على خيار الموافقة. انقر على خيار "حذف الملفات". يأتي نظام التشغيل ويندوز 8 بالعديد من التأثيرات الرسومية المفعّلة بشكل افتراضي ويمكن أن يؤدي تعطيل هذه التأثيرات إلى تحسين سرعة جهاز الكمبيوتر المحمول.  افتح قائمة ابدأ واكتب "Control Panel" في شريط البحث ثم انقر على زر الإدخال ↵ Enter. اختر "التطبيقات" ثم "خيارات سهولة الوصول" ثم "مركز سهولة الوصول". اختر "تسهيل استخدام جهاز الكمبيوتر". فعّل الصندوق المجاور لخيار "تعطيل كل التأثيرات الرسومية غير الضرورية" وانقر على الخيار "تطبيق".

english_section_name: Windows 8

summary: افتح قائمة أبل للبحث عن تحديثات نظام التشغيل. قم بالحد من عدد البرامج التي تعمل تلقائيًّا في قائمة "تفضيلات النظام". أنهِ عمليات الخلفية غير الضرورية باستخدام أداة "مراقبة النشاط". عطّل التأثيرات البصرية في جهاز الكمبيوتر المحمول من خلال "تفضيلات النظام".

document: اختر "متجر التطبيقات" من قائمة أبل أعلى الجهة اليسرى من شاشتك وابحث عن تحديثات النظام. يساعد الحفاظ على نظام تشغيل محدّث في الحفاظ على سرعة عمل جهاز الكمبيوتر المحمول. افتح قائمة أبل الموجودة أعلى الجهة اليسرى من الشاشة وانقر على "تفضيلات النظام" قم اختر "المستخدمون والمجموعات" ثم "عناصر بدء التشغيل". فعّل الصندوق المجاور لكل برنامج لا ترغب بأن يعمل تلقائيًا مع بدء التشغيل ثم انقر على "-" لحذف كل العناصر من القائمة. منع البرامج والتطبيقات من العمل تلقائيًا أثناء بدء التشغيل طريقة أخرى رائعة لزيادة سرعة جهاز الكمبيوتر المحمول خاصّتك. يشغّل جهاز الكمبيوتر المحمول العديد من البرامج في الخلفية ويمكن أن تحتل عمليات الخلفية هذه الجزء الأكبر من ذاكرة جهاز الكمبيوتر المحمول مما يؤدي إلى بطء أدائه. يؤدي إنهاء هذه العمليات من ناحية أخرى إلى تحسين سرعة جهاز الكمبيوتر المحمول. افتح مجلّد التطبيقات ثم مجلد الأدوات ثم اختر أداة "مراقبة النشاط" وانقر على لسان تبويب "الذاكرة" ثم مرشح "الذاكرة" وانقر على البرنامج الذي ترغب بإغلاقه نقرًا مزدوجًا وانقر على الخيار "إغلاق" ثم انقر على الخيار "إغلاق" من جديد لإنهاء البرنامج.  أغلق البرامج التي تألفها فقط. يقوم مرشّح الذاكرة بسرد البرامج وفقط مساحة الذاكرة التي تستهلكها بحيث يظهر البرنامج الذي يستخدم أكبر قدر من الذاكرة أعلى القائمة. يمكن أن تؤدي التأثيرات البصرية، مثل طريقة تصغير الجهاز للنوافذ المفتوحة، إلى إبطاء جهاز الكمبيوتر المحمول ويجب فتح قائمة أبل الموجودة أعلى الجهة اليسرى من الشاشة واختيار "تفضيلات النظام" حتى تتمكن من تعطيل هذه التأثيرات البصرية.  اختر "شريط المهام" ثم غيّر تفضيل "تصغير النوافذ باستخدام" من "تأثير سحري" إلى "تأثير تغيير الحجم". ارجع إلى قائمة "تفضيلات النظام" ثم افتح "خيارات الوصول". #فعّل الصندوق المجاور للخيار "تقليل الشفافية". سيؤدي ذلك إلى زيادة شفافية القوائم المنسدلة وشريط المهام وما إلى ذلك.

english_section_name: Mac

summary: ابحث عن التحديثات. ألغِ تقسيم القرص الصلب. نظّف الأقراص الصلبة. عطّل التأثيرات الرسومية.

document: يمكن أن يؤدي تحديث نظام التشغيل والبرامج والتطبيقات إلى حل المشكلات وتحسين الأداء وزيادة سرعة جهاز الكمبيوتر المحمول. يمكنك البحث عن التحديثات بالطريقة التالية:  انقر على زر "ابدأ" ← "البرامج" ← "تحديث نظام ويندوز". انقر على خيار "البحث عن التحديثات" ليبحث نظام التشغيل عن التحديثات المتاحة. اختر "تثبيت التحديثات". تتعرّض الملفات المخزّنة على القرص الصلب للتقسيم مع مرور الوقت ونقلها بين أماكن مختلفة بحيث يتم تخزين بيانات أجزاء الملف في أماكن متفرقة عوضًا عن تخزينها في مكان واحد مما يمنع جهاز الكمبيوتر من فتح الملفات بسرعة. على الرغم من إلغاء تقسيم القرص الصلب بشكل منتظم، يمكنك أن تلغي تقسيم القرص الصلب بنفسك يدويًا.  انقر على زر ابدأ واكتب "Disk Defragmenter" في خانة البحث. اختر بعد ذلك أداة إلغاء تقسيم القرص الصلب من النتائج. اختر القرص الصلب الذي ترغب بإلغاء تقسيمه وانقر على خيار "تحليل القرص الصلب". أدخل كلمة مرور المدير إن طُلب منك ذلك. انقر على خيار "إلغاء تقسيم القرص الصلب". أدخل كلم مرور المدير إن طُلِب منك ذلك. يؤدي تشغيل أداة تنظيف القرص الصلب إلى السماح للمستخدمين بإيجاد وحذف الملفات والبرامج والتطبيقات غير الضرورية من القرص الصلب بسهولة ويؤدي حذف هذه الملفات إلى تحرير مزيد من الذاكرة مما يسمح بعمل جهاز الكمبيوتر بشكل أسرع.  انقر على زر ابدأ واكتب "Disk Cleanup" في خانة البحث. اختر بعد ذلك أداة تنظيف القرص الصلب من النتائج. انقر على القرص الصلب الذي ترغب بتنظيفه ثم انقر على خيار الموافقة. انقر على خيار "حذف الملفات". يأتي نظام التشغيل ويندوز 7 بالعديد من التأثيرات الرسومية المفعّلة بشكل افتراضي ويمكن أن يؤدي تعطيل هذه التأثيرات إلى تحسين سرعة جهاز الكمبيوتر المحمول.  افتح قائمة ابدأ واختر "لوحة التحكم". اختر "العناية بالجهاز" ثم "أدوات ومعلومات الأداء". اختر "تعديل التأثيرات الرسومية" ثم "تخصيص". ألغِ تفعيل الصناديق المجاورة لكل تأثير رسومي ثم انقر على الخيار "تطبيق".

english_section_name: Windows 7

summary: أغلق البرامج والتطبيقات التي لا تستخدمها حاليًا. أغلق ألسنة تبويب المتصفح غير الضرورية. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر المحمول. احذف البرامج والتطبيقات والملفات غير الضرورية.

document: يؤدي تشغيل العديد من البرامج والتطبيقات في نفس الوقت إلى استهلاك مساحة كبيرة من ذاكرة جهاز الكمبيوتر المحمول مما يؤدي إلى بطء أدائه ويمكن أن يؤدي تقليل عدد البرامج والتطبيقات المفتوحة إلى تحسين سرعة جهاز الكمبيوتر المحمول. ابحث عن برامج قمت بتصغيرها دون أن تغلقها. يحتاج كل لسان تبويب في متصفّح الإنترنت إلى جزء صغير من الذاكرة حتى يعمل ويعني ارتفاع عدد ألسنة التبويب المفتوحة زيادة مساحة الذاكرة التي يخصصها جهاز الكمبيوتر المحمول لتشغيل متصفّح الإنترنت في حين أن الحد من عدد ألسنة التبويب المفتوحة في نفس الوقت قد يحسّن سرعة جهاز الكمبيوتر المحمول.  أغلق لسان التبويب بعد الانتهاء من استخدامه. استعِض عن ترك لسان التبويب مفتوحًا بكتابة ملحوظة تذكيرية أو إرسال رسالة بريد إلكتروني لنفسك. تستفيد أجهزة الكمبيوتر المحمولة من عمليات إعادة التشغيل المنتظمة (مرة كل أسبوع تقريبًا) ويمكن أن تؤدي عملية إعادة التشغيل إلى تحسين سرعة جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بك. يؤدي حذف البرامج والتطبيقات والملفات التي لم تعد مستخدمة إلى تحرير مساحة على القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر المحمول. حاول أن تفحص مجلّد تطبيقاتك القديم للعثور على أي برامج قديمة أو غير مستخدمة لحذفها أو إلغاء تثبيتها.

english_section_name: Tips for All Laptops

summary: ابحث عن التحديثات. قم بالحد من البرامج التي تعمل مع بدء تشغيل الجهاز من باستخدام "مدير المهام". شغّل تقرير أداء. أغلق تطبيقات الخلفية. ألغِ تقسيم القرص الصلب. نظّف الأقراص. عطّل التأثيرات الرسومية.

document: تحصل أنظمة ويندوز على تحديثات ثاني ثلاثاء من كل شهر ويؤدي تحديث جهاز الكمبيوتر المحمول بانتظام إلى إصلاح المشاكل وعمل الجهاز بسرعة وسلاسة. انقر على "ابدأ" ← "الإعدادات" ← "التحديث والأمان" ← "تحديث ويندوز" ← "البحث عن تحديثات" ليقوم نظام ويندوز بعد ذلك بالبحث عن التحديثات المتاحة وتنزيلها. تعمل بعض البرامج والتطبيقات تلقائيًا عند عمل جهاز الكمبيوتر ويمكنك تحسين أداة بدء التشغيل في جهاز الكمبيوتر المحمول عن طريق تقليل عدد البرامج والتطبيقات التي تفتح تلقائيًا.  انقر بزر الفأرة الأيمن أسفل الجهة اليمنى من الشاشة واختر "مدير المهام" لفتحه. انقر على خيار "مزيد من التفاصيل". افتح لسان تبويب "بدء التشغيل". انقر بزر الفأرة الأيمن على برنامج أو تطبيق واختر "تعطيل". لن يؤدي ذلك إلى حذف البرنامج وسيؤدي إلى منع البرنامج أو التطبيق من العمل عند تشغيل جهاز الكمبيوتر فقط. تقدّم أداة مراقبة الأداء في نظام ويندوز 10 للمستخدمين تقريرًا شاملًا حول جهاز الكمبيوتر المحمول ويحدّد هذا التقرير المشاكل ويقترح حلولًا لها.  انقر على "ابدأ" ثم اكتب "perform / report" في صندوق البحث. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter ليؤدي ذلك إلى تشغيل أداة مراقبة الأداء علمًا بأن إنتاج التقرير يستغرق عدة دقائق. اقرأ التقرير وأصلح المشاكل. خذ الوقت اللازم لمراجعة التقرير واتبع الإرشادات لإصلاح أي مشكلات يتعرّف عليها التقرير. إضافة إلى البرامج التي يمكن أن تستخدمها، يحتوى جهاز الكمبيوتر المحمول أيضًا على العديد من البرامج التي تعمل في الخلفية وتستمر هذه العمليات باستقبال المعلومات (واستهلاك الذاكرة) حتى عند عدم استخدامها ويمكن أن يؤدي إغلاق هيه البرامج إلى المساعدة في تسريع جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بك.  انقر على "ابدأ" ثم "الإعدادات". انقر بعد ذلك على خيار "الخصوصية" ثم "تطبيقات الخلفية". حدّد التطبيقات التي لا ترغب بعملها وحرّك المنزلق ليصبح على وضع التعطيل. يمكنك بعد ذلك أن تفتح التطبيقات يدويًا لاستخدامها. تتعرّض الملفات المخزّنة على القرص الصلب للتقسيم مع مرور الوقت بحيث يتم تخزين بيانات أجزاء الملف في أماكن متفرقة عوضًا عن تخزينها في مكان واحد. يجب أن يبحث القرص الصلب عن كل أجزاء الملف المقسّم عند فتحه مما قد يؤدي إلى بطء جهاز الكمبيوتر. يتم على أي حال إلغاء تقسيم القرص الصلب بشكل منتظم ويمكنك أيضًا إلغاء تقسيم القرص الصلب يدويًا.  انقر على الزر ابدأ ثم اكتب "Defragment and Optimize Drives" في شريط البحث وشغّل الأداة التي ستظهر لك. اختر قرصك الصلب وانقر على الخيار "تحليل". اختر بعد ذلك "تحسين" لإلغاء تقسيم القرص الصلب ولا تستخدم جهاز الكمبيوتر أثناء إلغاء تقسيم القرص الصلب. يؤدي تشغيل أداة تنظيف القرص الصلب إلى السماح للمستخدمين بإيجاد وحذف الملفات والبرامج والتطبيقات غير الضرورية من القرص الصلب ويؤدي حذف هذه الملفات إلى تحرير مزيد من الذاكرة مما يسمح بعمل جهاز الكمبيوتر بشكل أسرع.  انقر على الزر ابدأ ثم اكتب "Disk cleanup" في شريط البحث وشغّل البرنامج من قائمة النتائج. اختر القرص الذي ترغب بتنظيفه. فعّل الصناديق المجاورة لأنواع الملفات التي ترغب بحذفها. يمكنك قراءة وصف مختصر لنوع الملف عن طريق النقر عليه. انقر على خيار الموافقة لتنظيف الأقراص المحددة. يأتي نظام التشغيل ويندوز 10 بالعديد من التأثيرات الرسومية المفعّلة بشكل افتراضي ويمكن أن يؤدي تعطيل هذه التأثيرات إلى تحسين سرعة جهاز الكمبيوتر المحمول خاصّتك.  استخدم الاختصار ⊞ Win+R لفتح نافذة الأوامر. اكتب الأمر "sysdm.cpl" في النافذة واضغط على زر الإدخال ↵ Enter. افتح لسان تبويب الإعدادات المتقدمة. اختر "الإعدادات" ثم "تخصيص" تحت تصنيف "الأداء". ألغِ تفعيل الصناديق المجاورة لكل تأثير رسومي ثم انقر على الخيار "تطبيق".

english_section_name: Windows 10


summary: تجنبي نزع الجلد ما لم تكوني ستسوينه في الماء أو المرق. تبلي السلمون قبل الطهي مباشرة. اطهي السمك والجانب المغطى بالجلد لأسفل. انتهينا.

document: يتسبب نزع جلد السمك في إزالة الحاجز الذي يحميه من حرارة القدر، وبالتالي تزيد احتمالية فرط تسويته بدون جلد. لا بأس بترك الجلد عند تسوية السلمون الفيليه في سائل ما. إضافة الملح والفلفل الأسود أساسية لتنكيه السم لكن إذا أضفت الملح قبل الطهي بوقت أطول من اللازم فسيسحب كل الرطوبة ما قد يؤدي للتسوية الزائدة ولكن أضيفي الملح والفلفل الأسود للسلمون قبل الطهي مباشرة. لا تزالين تجازفين بالتسوية المفرطة إذا لم تضعي السلمون في القدر أو الشواية أو صينية الفرن في الحال حتى لو تركت الجلد عليه، تجنبي وضع السمك على اللحم وإلا سيطهى بمعدل أسرع بكثير.

english_section_name: Preparing the Salmon Properly

summary: أدخلي مقياس درجة الحرارة في أكثر أجزاء السلمون سمكًا. تأكدي أن درجة الحرارة تبلغ 43ْ س على الأقل، ولكن تقل عن 60ْ س. أبعدي السلمون عن الحرارة واتركيه يرتاح عدة دقائق.

document: الثرمومتر الفوري هو الأنسب لتفقد حرارة السلمون. احرصي على إدخال طرف القياس في أكثر أجزاء السمكة سُمكًا، لأن هذه المنطقة تستغرق أطول وقت في التسوية. يمكنك شراء ثرمومتر فوري القراءة من معظم متاجر لوازم الطهي والبيت. يكون السلمون نيئًا إذا قلت الحرارة عن 43ْ س، وأقل من نصف مطبوخ حين تتراوح بين 43 و52ْ س، أما بين 51,6ْ و60ْ س فهو متوسط إلى تام التسوية. لا يجب أن تتجاوز الحرارة 60ْ س لأنه سيجف ويصبح قاسيًا. أبعدي السمك عن الموقد أو الشواية أو أخرجيه من الفرن حين تصلين لدرجة التسوية المرغوبة. اتركيه يرتاح 5-10 دقائق لتمام الطهي وقدميه.

english_section_name: Checking the Temperature

summary: ادفعي رأس السكين في أكثر أجزاء السلمون سمكًا. ادرسي لون السلمون. تفقدي سهولة تقسيم السمك. أبعدي السمك عن الحرارة واتركيه يُتِم التسوية لعدة دقائق.

document: انظري للسمكة من الداخل لتعرفي ما إذا اكتمل طهيها. استخدمي رأس سكين حاد وادفعيها في السلمون حتى المنتصف تقريبًا لتلقي عليها نظرة من الداخل. يمكنك استخدام شوكة لكنها تلحق بالسلمون ضررًا أكبر في الغالب ما قد يؤثر في التقديم. يجب أن يكون السمك باللون الأبيض المصفر أو البيج أو البني من الخارج، حسب طريقة الطهي، لكنه يجب أن يظل باللون الوردي الباهت في المركز. إذا كان قلب السمك معتمًا، فقد أفرطتي في طهيه غالبًا، وإذا كان باهتًا تمامًا، فلا زال بحاجة للطهي. يجب ألا يتفتت السلمون لأنه إذا تفتت فقد طهي أكثر من اللازم وجف غالبًا، وإنما يجب أن يقاوم السلمون التفتت، لكن ينقسم لقطع عند ضغطه بالسكين. تعرفين أن السمك قد نضج تقريبًا إذا كان معتمًا من الخارج وشفافًا قليلًا من الداخل، وينقسم قليلًا عند نغزه، وستستمر التسوية لعدة دقائق بعيدًا عن الحرارة، لذا أبعديه عن الموقد أو الفرن أو الشواية واتركيه 5 دقائق تقريبًا قبل تقديمه.  تستمر تسوية السمك بعيدًا عن الحرارة، لذا لا بأس بإبعاده حين تكون التسوية ناقصة قليلًا. ستكون التسوية مثالية بعد ترك السمك يرتاح؛ انتظري حتى يصبح قلبه ورديًا باهتًا قليلًا ويقبل التقطيع بالشوكة بسهولة.

english_section_name: Examining the Color and Texture


summary: ابحث عن إجابة. ابحث عن صفحة خدمة العملاء. استخدم شريط البحث. راجع سياسة الشركة.

document: عليك التأكد من عدم وجود إجابة مسبقة على سؤالك قبل البدء بكتابة بريد إلكتروني إلى قسم خدمة العملاء في أي شركة. تضع العديد من الشركات إجابات للأسئلة الشائعة على صفحات متعددة بمواقعها الإلكترونية، وعادة ما تكون بصفحات الأسئلة الشائعة وصفحات الدعم.  يمكنك في العادة الوصول إلى تلك الصفحات عبر التمرير لأسفل في أي صفحة بالموقع وضغط الزر المعنون بأي مما يلي: "اتصل بنا" أو "المساعدة" أو "خدمة العملاء." إن لم تجد رابطًا لصفحة خدمة العملاء في أسفل الموقع فيمكنك استخدام صندوق البحث. يوجد في العادة حقل يمكنك استخدامه للكتابة أو أيقونة عدسة مكبرة في أعلى يمين الصفحة الرئيسية لموقع الشركة. اكتب كلمات البحث مثل "خدمة العملاء" أو "اتصل" ثم ابحث.  عادة ما تحتوي صفحة "اتصل بنا" حقل تواصل عبر البريد الإلكتروني يمكن للعملاء استخدامه لإرسال تعليقاتهم أو شكاواهم. تفقد هذه الصفحة محاولًا التأكد من وجود خيار إرسال نسخة من الرسالة إلي بريدك الإلكتروني، وإلا فابحث بالموقع عن عنوان بريد إلكتروني لاستخدامه من خلال بريدك الخاص كي تضمن الاحتفاظ بسجل للمراسلات. ابحث عن العنصر الذي تساءلت عنه في نفس مربع البحث الذي استخدمته للعثور على عنوان بريد خدمة العملاء الإلكتروني. إن البحث عن مشكلتك أو سؤالك بهذه الطريقة من شأنه الكشف عن الإجابة دون الحاجة لإرسال بريد إلكتروني على الإطلاق.   هذا ضروري من أجل الظهور بمظهر ذكي واكتساب الاحترام عندما ترسل بريدًا إلكترونيًا. إن كتبت بشأن شيء موجود مسبقًا على الموقع فقد يعتبرك فريق خدمة العملاء شخصًا لحوحًا أو عميلًا كسولًا، وبالتالي غير مربح ولا جدوى من الاهتمام بمشكلته. تفقد قسم الأسئلة الشائعة كذلك. كثيرًا ما تكون إجابة سؤالك موجودة مسبقًا ومنشورة على هيئة الأسئلة الشائعة، لهذا تقوم العديد من المواقع بإنشاء تلك الصفحة من أجل تقليل عدد رسائل البريد الإلكتروني الموجهة إلى قسم خدمة العملاء. إن لم تجد إجابة لسؤالك في شريط البحث أو أسفل الأسئلة الشائعة فقد تتمكن من إيجادها في قسم "عنا" أو من خلال صفحة "سياسة الاسترجاع". مرر ثانية إلى أسفل الموقع وانظر للروابط المتاحة. ابحث عن أي رابط قد يحتوي إجابة سؤالك مثل: عنا، الفهرس، البطاقة الائتمانية، توافر المنتج، سياسة الإرجاع، سياسة الخصوصية، شروط الاستخدام... إلخ.  حتى إن لم تجد إجابة أسفل أحد تلك الروابط، فمن المفيد قراءتها كي تجد معلومات إضافية عن الشركة من أجل معرفة كيفية تحقيق هدفك من رسالة البريد الإلكتروني.

english_section_name: Reviewing the Website

summary: التزم بقواعد النحو والإملاء. أوضح مستوى تعليمك ومعرفتك. تجنب المزاح. عبر عن نفسك دون عدوانية. عبر عن ولائك وامتنانك.

document: إن أحد طرق الحفاظ على نبرة مهذبة التي قد لا تدركها يتضمن استخدام قواعد النحو والإملاء السليمة. يُظهر اهتمامك بكيفية التعبير عن نفسك بوضوح أنك تحترم الطرف الآخر بالإضافة إلى توضيح كونك شخصًا مهذبًا بشكل عام. لا تكن متغطرسًا، ولكن اجعل كلماتك معبرة عن مستوى تعليمك من خلال استخدام الكلمات اللائقة. كذلك إن كنت تصفحت موقع الشركة وعرفت بعضًا من سياستهم فاذكر أنك قرأتها ورغم ذلك لم تجد حلًا لمشكلتك. رسالة البريد الإلكتروني المرجو أخذها على محمل الجد ليست بمكان مناسب لإلقاء النكات، على الأقل في أول مراسلة. يمكن النظر إلى تلك الطريقة في الكتابة على أنها غير لائقة، وهو أمر يجدر بك تجنبها عند التعامل مع أي شركة.  ما أن تتوطد صلتك بممثل خدمة العملاء عبر سلسلة من الرسائل فسيكون المزاح حينها مقبولًا ومفهومًا. حتى وإن كنت غاضبًا تجاه أحد المنتجات أو الخدمات فإن التعبير عن ذلك في رسالة البريد الإلكتروني لن يأتيك بالنتائج المرجوة. إن التعبير عن مشكلتك بتهذيب واحترام سيمنحك ما هو أكثر مقارنة باستخدام أسلوب عدواني.  تذكر أنه لا يمكنك التعبير عن المشاعر بشكل لائق باستخدام النصوص. إن كنت متضايقًا بما يكفي حيال مشكلتك او أردت اهتمامًا فوريًا فقد يكون اللجوء للمكالمات الهاتفية هو الحل الأكثر فعالية. في نهاية المطاف، يعد التعبير عن مدى ولائك للشركة وامتنانك لخدماتهم في الماضي وسيلة مثالية لنيل تقدير ممثلي خدمة العملاء لرسالتك وسرعة ردهم.

english_section_name: Staying Polite

summary: قرر ما إن كنت سترسل رسالة شكوى أم تقدير. اكتب عنوانًا واضحًا. افتتح بتحية. التزم بضوابط الكتابة القياسية. حافظ على نبرة مهذبة. عرف نفسك. كن محددًا. اطرح أسئلة واضحة. اكتب فقرات قصيرة. اختم بتوقيع بسيط. تجنب إضافة المرفقات. راجع رسالتك لغويًا قبل الإرسال. تابع التطورات.

document: ليس بالضرورة أن تكون كل الرسائل الموجهة لخدمة العملاء تحتوي على شكاوى أو أسئلة. ربما ترغب فقط بشكرهم على حسن خدمتهم. هذه الرسائل الإيجابية ترحب بها معظم الشركات كما ترحب بالرسائل المحتوية على أسئلة.  أحيانا ما يكون تقديم الشكوى عبر مكالمة هاتفية أسرع وأكثر مباشرة مقارنة بالبريد الإلكتروني. البريد الإلكتروني ممتاز للتعبير عن امتنانك أو طرح سؤال لا يحتاج لإجابة عاجلة، أما إن كنت تريد حل مشكلة بشكل فوري فإن أفضل وسيلة هي الاتصال. اجعل سطر العنوان مختصرًا مفيدًا. يساعد ذلك ممثل خدمة العملاء على ملاحظة رسالتك في صندوق الوارد أولًا وبالتالي ستحصل على رد أسرع. اجعل العنوان قصيرًا ومحتويًا على ملخص لرسالتك ومحفزًا على فتح الرسالة.  مثال: "توجد مشكلة في نعل حذائي الذي يتمتع بضمان مدى الحياة – أحتاج لبديل." بعد كتابة سطر العنوان فإن الخطوة التالية هي تحية ممثل خدمة العملاء. لا تتوجه مباشرة إلى مشكلتك، لأنك ما كنت لتتخطى مرحلة التحية إن استخدمت مكالمة هاتفية. يمكنك التحية بشكل بسيط مثل "فريق خدمة العملاء العزيز."   حاول إيجاد اسم لإدخاله في التحية. بعض الشركات الصغيرة تضع قائمة بأسماء ممثلي خدمة العملاء، ويمكنك استخدام هذا لجعلك تبدو أقرب لهم شخصيًا ومرغوبًا من حيث العمل معك. يمكنك إنهاء هذه التحية بفاصلة أو نقطتين. "فريق خدمة العملاء العزيز،" أو "فريق خدمة العملاء العزيز:" حافظ على احترام ممثل خدمة العملاء باستخدام الكتابة القياسية. عند الكتابة باللغة الإنجليزية، لا تستخدم أحرفا كبيرة أو خليطا من الأحرف الكبيرة والصغيرة أو الخطوط الزخرفية. اكتب فقط باستخدام علامات الترقيم والنطق القياسيين، وهو ما ينعكس على التعامل بجدية واحترام مع رسالتك. اجعل نبرة كلامك مهذبة حتى إن كنت تقدم شكوى أو تعبر عن خيبة أملك، وهو ما يزيد من قيمتك كعميل ومن المرجح أن تقابله معاملة مهذبة. قم بتقديم نفسك بعد تحية ممثل الخدمة العملاء. اكتب اسمك واشرح أي نوع من العملاء أنت سواء كنت عميلًا جديدًا أو قديمًا. في كلتا الحالتين سيرغب الممثل بالاحتفاظ بك كعميل. اذكر محل إقامتك إن كان ذلك ذا أهمية بخصوص التواصل مع خدمة العملاء (مثل طلب المنتجات والخدمات القادمة من الخارج أو إصلاح الهواتف أو إيصال المنتجات لمنزلك). استخدم لغة محددة في رسالتك وتجنب استخدام مصطلحات عامة مثل "منتجي"، بل اكتب وصفًا تفصيليًا للمنتج أو الخدمة وسبب كونه يستحق إرسال رسالة بريد إلكترونية بشأنه. قم بوصف أي أحداث ذات صلة به كي يعرف الممثل طبيعة المشكلة بالضبط. تقديم هذه المعلومات في الرسالة الأولى يجنبك محادثات البريد الإلكتروني الطويلة.   استخدم عنوان صفحة الويب الخاصة بالمنتج إن كان متاحًا، وذلك لكي يكون الممثل على دراية فورية بما تصفه.   أدرج رقم طلبك في رسالة البريد الإلكتروني كذلك لأن معظم ممثلي خدمة العملاء يطلبونها على أي حال. هذا الرقم يتم عن طريقه تعقب ومراجعة طلبك في نظام الشركة. ادخل في صلب الموضوع مباشرة دون تضييع للوقت. ما أن تنتهي من تحية الممثل وتقديم نفسك، ابدأ بفقرة جديدة توضح فيها بالضبط مشكلتك أو سبب التواصل معهم، مستخدمًا لغة محددة كما هو مذكور في الخطوة السابقة.  قدم مطالبك بشكل مباشر. قد تشعر بالخجل حيال طلبها، ولكن تجنب ذلك في رسالتك. إن أردت شيئًا مقابل منتج معيب فاكتب ذلك. احرص على أن تكون الفقرات قصيرة وقلل عدد الجمل بها إلى واحدة أو اثنتين أو ثلاثة كي تكون أسهل في النظر إليها، وللسماح لممثل خدمة العملاء بفحص الرسالة سريعًا لتحديد أهميتها، لأنه من المرجح أن تقل أهمية رسالتك إن كانت عبارة عن نص ضخم من الكلمات التي لا تنتهي، لأن الممثل لن يتمكن من تحديد مدى أهميتها. أنه الرسالة بجملة أخيرة تلخص فيها طلبك أو مدحك متبوعة بتحية. يمكنك الختام بكتابة "مع تحياتي" أو تجنب كتابتها وإضافة توقيعك وحسب. يمكنك أيضا توضيح مدى استعجالك عبر التوقيع بجملة "أنتظر ردكم السريع رجاءً" أو شيئًا من هذا القبيل.  توقيع البريد الإلكتروني هو مربع نصي قصير يتضمن اسمك ووظيفتك ومعلومات التواصل معك. يمكنك تنسيق توقيع بريدك الإلكتروني من الإعدادات وضبطه بحيث يظهر تلقائيًا في الرسائل الجديدة. حاول ألا ترفق أي مستندات للبريد الإلكتروني الذي ترسله لشخص لأول مرة. توجد بالعديد من المواقع الإلكترونية فلاتر للرسائل المزعجة تستهدف الرسائل المحتوية على مرفقات مما يزيد احتمال تحويل رسالتك إلى سلة المهملات قبل أن تتم قراءتها.   يجدر بك طبعًا تضمين مرفق إن كنت ترسل بطلب توظيف وكان مطلوبا منك إرفاق سيرتك الذاتية على هيئة ملف وورد. لا تكتب أي اسم مستخدم أو كلمات مرور أو معلومات دفع أو بطاقات ائتمانية كذلك. لا تهرع لضغط زر الإرسال بعد انتهائك من كتابة الرسالة بعد، فعليك تدقيق الرسالة لغويًا للتأكد من عدم وجود أية أخطاء سرعة تتعارض مع كلماتك المنمقة. حتى إن كنت كتبت الرسالة مستخدمًا هاتفك الذكي فإن وسم "مرسل من جهاز آيفون" لا يُعفيك من أخطاء النحو والترقيم التي تجعلك تبدو أقل مهنية. إن لم تتلق ردًا على رسالتك بعد بضعة أيام فمن المرجح أن الرسالة ذهبت إلى ترشيح الرسائل المزعجة أو إلى قاع صندوق الوارد. أرسل برسالة تذكر فيها رسالتك السابقة مستفسرًا فيها عما إن كانت الرسالة قد تم تلقيها.

english_section_name: Writing the Email


summary: تنظيف أنفك بشكل صحيح. الحصول على الراحة. الحصول على النوم الكافي. تجنب المنبهات الزائدة. شرب الكثير من السوائل. تجنب الحمضيات. ضبط درجة حرارة الغرفة. تهدئة التهاب الجلد. تجنب الطيران. تجنب التوتر. الامتناع عن الكحوليات. التوقف عن التدخين. تناول طعامًا صحيًا. ممارسة الرياضة. منع إعادة الإصابة ونشر الفيروس. دع البر يأخذ مجراه.

document: لتنظيف أنفك، سد فتحة أنف واحدة بالمنديل وانفخ بالأخرى في المنديل.  قُم بهذا بلطف. عند إصابتك بالبرد، ستحتاج لتنظيف أنفك باستمرار لطرد المخاط الزائد خارج جسدك.  لا تنفخ بشدة حتى لا يندفع المخاط إلى ممر أذنك أو إلى الجيوب الأنفية. عند إصابتك بالبرد، لا تذهب إلى العمل أو المدرسة لتجنب تفاقم الأمر. قد تكون عندك الفرصة للاسترخاء في السرير والتركيز على التحسن. لذا ارتد ملابسك المنزلية واسترخ. فجسدك بحاجة للراحة لاستخدام طاقته في الاستشفاء. إن كنت تنام أقل من خمس إلى ست ساعات، فأنت عرضة للإصابة البرد أربعة أضعاف. فجسدك يحتاج بجدية إلى وقت للراحة واستعادة حيويته خاصة عندما يقاوم مرض البرد. لذلك احصل على الوسادات المريحة والأغطية، أغمض عينيك، وانطلق إلى أرض الأحلام.  إن كانت درجة حرارتك متقلبة استخدم عددًا من الأغطية الرقيقة حتى تستطيع إزالة أو إضافة الأغطية وفقًا لما تشعر به. يمكنك استخدام وسادة إضافية لرفع رأسك حتى تساعدك عند الكحة أو بعد استخدام نقط الأنف. احتفظ بصندوق من المناديل وسلة أو كيس للقمامة بجوار سريرك. بهذه الطريقة يمكنك تنظيف أنفك متى شئت والتخلص من المناديل. فأجهزة الكمبيوتر وألعاب الفيديو بها الكثير من الأضواء، والأصوات، والكثير من المعلومات التي بحاجة للمعالجة. فهذه الأجهزة تبقيك مستيقظًا وتجعل من النوم أمرًا صعبًا. لذلك قد تساهم الأجهزة الإلكترونية والقراءة المستمرة في إجهاد عينيك أو الصداع وهذا آخر شيء قد تحتاجه. عند إصابتك بالبرد، ينتج جسدك الكثير من المخاط. والذي يتطلب الكثير من السوائل. وعندما تشرب المزيد من السوائل، فهذا يقلل من سمك المخاط مما يجعل التخلص منه أسهل.  حِد من تناول الكافيين عند إصابتك بالبرد حتى لا تفقد المزيد من السوائل. الأحماض الموجودة بعصائر الحمضيات مثل عصير البرتقال تفاقم من الكحة. وقد تسبب تهيج حلقك أكثر مما هو عليه. لذلك جِد طريقة أخرى للترطيب والحصول على فيتامين ج. أنت بحاجة لغرفة دافئة وليست ساخنة. عندما تكون درجة حرارتك ساخنة أو باردة، يحول جسمك طاقتك لضبط درجة حرارته. لذلك عند إصابتك بالبرد، لست بحاجة أن تصبح محمومًا أو باردًا. فجسدك بحاجة للطاقة لمكافحة العدوى الفيروسية بدلًا من ضبط درجة حرارته. حيث يُصَاب جلد أنفك بالالتهاب عند إصابتك بالبرد. ويحدث هذا نتيجة تنظيف أنفك كثيرًا. استخدام بعض الفازلين تحت أنفك والمناديل التي تحتوي على مرطب قد يساعدك. عند إصابتك بالبرد، من الأفضل لك عدم السفر في الطائرة. فالتغيير في ضغط الهواء يمكن أن يدمر طبلة أذنك عندما تكون محتقنة. وإن اضطررت للسفر بالطائرة، استخدم مضاد للاحتقان وبخاخ ملحي للأنف. أحيانًا يساعد مضغ اللبان عندما تكون بالطائرة. فالتوتر يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالبرد ويجعل التخلص منه أمرًا صعبًا. كما أن هرمونات التوتر تُضعف من مناعتك وبالتالي لا تتمكن من مواجهة المرض. لذلك ابق بعيدًا عن المواقف العصبية، ومارس التأمل وتنفس بعمق. بالرغم من أن القليل من الكحول يساعدك على النوم، إلا أن الكثير منه يصيبك بالجفاف ويُفاقم أيضًا من أعراضك والاحتقان كما أن الكحوليات ليست جيدة لمناعتك ولها ردود فعل سيئة مع الأدوية التي تُصرف دون روشتة طبيب. فالتدخين يضر بجهازك التنفسي. ويُفاقم من الاحتقان والكحة وتطيل من الأمر. وتدمر أيضًا رئتيك ولا تساعدك على التخلص من البرد بل تزيد الأمر. حتى إن كنت مريضًا، فأنت بحاجة للطاقة والعناصر الغذائية لمساعدة جسمك على التحسن. تناول طعامًا قليل الدهون وغني بالألياف بجانب الخضراوات والفاكهة والبروتين والحبوب الكاملة. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج والأطعمة التي تريج الجيوب الأنفية وتفكك المخاط مثل الفلفل الحار، والمستردة، والفجل الحار. فأنت بالفعل تعلم أن ممارسة الرياضة تحافظ على صحتك الجسدية، ولكنها أيضًا تساعدك على التخلص من البرد. إن كنت تعاني فقط من البرد، فالرياضة جيدة لك. ولكن إن ارتفعت درجة حرارتك أو كنت تشعر بالضعف، فالأفضل لك أن تحصل على الراحة. قلل من برنامجك الرياضي أو توقف عنه إن ساءت حالة البرد عندك. ابق بمنزلك حتى تتغلب على البرد وابتعد قليلًا عن الناس. وتأكد من أنك تغط فمك عند الكحة او العطس، واستخدم كوعيك بدلًا من يديك. وأغسل يديك كثيرًا أو استخدم مطهر الأيدي. فكل الأعراض التي تشعر بها هي رد فعل من جسدك للتخلص من الفيروس. على سبيل المثال تساعد الحمى في تدمير الفيروسات وتسمح بمرور البروتينات المقاومة للفيروسات في دورتك الدموية بشكل أكثر فعالية. ولهذا السبب فعدم استخدام للأدوية أو الوسائل التي تزيل الحمى المعتدلة ومستمرة لأيام قليلة يعني أنك سوف تتحسن بشكل أسرع.

english_section_name: Preventing Complications

summary: لا تستخدم المضادات الحيوية إلا للضرورة القصوى. تناول مسكنات الألم بدون روشتة الطبيب. تناول أدوية السعال (الكحة). تناول مضادات الاحتقان. استخدام بخاخات الحلق.

document: إن كنت تعاني من البرد، فأنت لست بحاجة للمضادات الحيوية. حيث تستخدم المضادات الحيوية في علاج العدوى البكتيرية وليست العدوى الفيروسية مثل البرد. بالإضافة لذلك، فالمضادات الحيوية لها أثار جانبية واستخدامها بدون الحاجة إليها يسهم في تكوين بكتيريا مقاومة للمضادات الحيوية. يمكن أن يساعد الأسيتامينوفين، والنابروكسين، والأيبوبروفين مع حالات التهاب الحلق، والصداع، وألم الجسم والحمى.  هذه الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهاب متوفرة بسهولة في الصيدليات ومحلات البقالة. تأكد أنك تتبع تعليمات العبوة عند استخدامها.   بعض هذه الأدوية له أثار جانبية ويمكن أن تشبب مشاكل بالمعدة أو تلف بالكبد. لذلك لا تستخدمها لفترات طويلة أو جرعات أعلى من الموصى بها. وإن اضطررت لتناولها أكثر من أربع مرات يوميًا أو أكثر من يومين إلى ثلاثة أيام، فعليك استشارة طبيبك.   لم يُثبت صحة استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية للرضع أقل من ثلاثة أشهر. وعليك التحقق من جرعتها دومًا عند استخدامها مع الأطفال والرضع الكبار، فبعض منها مركز جدًا.  لا يجب إعطاء الأسبرين للأطفال أقل من 12 سنة لتجنب خطر متلازمة راي. تساعد الكحة على طرد البلغم والمخاط خارج الرئتين والحلق. ومع ذلك إن كانت كحتك مؤلمة أو لا تستطيع النوم، فأنت بحاجة لتناول مهدئات مؤقتة للسعال. اتبع دومًا تعليمات العبوة عند تناول هذه الأدوية. لا يجب استخدام أدوية السعال مع الأطفال تحت السادسة. الاحتقان ليس بشيء جيد ويسبب لك أيضًا ألم بالأذن. يمكن أن تساعد البخاخات المضادة للاحتقان في إزالة الضغط والتورم عن جيوبك الأنفية. وهي في الغالب متوفرة في الصيدليات والمتاجر بدون روشتة طبيب.  يجب ألا تستخدم مضادات الاحتقان لأكثر من ثلاثة أيام. وإلا تفاقمت أعراضك. قد تتوفر البخاخات في الصيدليات أو محلات البقالة في منطقتك والتي تسبب تخدير للحلق إن كان ملتهب. تعمل بخاخات الحلق بشكل مؤقت وتزيل أعراضك. قد يكون لها مذاق قوي، وقد لا يفضل بعض الناس شعور التخدير الذي يسببه البخاخ.

english_section_name: Taking Medications

summary: صنع بعض الشاي. أخذ حمام ساخن. استنشاق البخار مباشرة. استخدام بخاخ أو قطرة الأنف. استخدام وعاء نيتي. استخدام دهان ڤيكس. استخدام الكمادات الدافئة أو الباردة على جيوبك الأنفية. تناول فيتامين ج. تناول نبتة القنفذية. تناول الزنك. تناول أقراص الاستحلاب. استخدام جهاز الترطيب. الغرغرة. استمتع ببعض الشوربة.

document: يعمل الشاي الساخن كمهدئ لالتهاب الحلق، ويساعد على طرد المخاط مع السعال، ويساعد البخار على تخفيف الالتهاب.  يشتهر شاي البابونج في علاج البرد لكن توجد أنواع أخرى متوفرة لديها فعالية جيدة أيضًا. يحتوي الشاي الأخضر والأسود على مواد فعالة لمحاربة البرد، ويساعد الشاي الأخضر علي ترطيب جسمك.  أضف العسل إلى الشاي. يغطي العسل حلقك ويهدئ من السعال. إن لم تهدئ أعراض البرد، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل للشاي ليساعدك  في تهدئة السعال. سوف يساعدك هذا على الاسترخاء. كما يساعد البخار على إذابة المخاط، وتقليل التهاب الجيوب الأنفية، ويعالج انسداد الأنف. عليك إغلاق باب الحمام لعدم خروج البخار ولزيادة كميته، واستنشق البخار لمدة عشر الى 15 دقيقة. أيضًا يمكنك إضافة الزيوت أو الروائح، مثل الكافور أو النعناع لحمامك ليجعل البخار أكثر فعالية في الحد من الاحتقان. لست بحاجة للاستحمام حتى تحصل على فوائد البخار. اغل إناء من الماء، اخفض الحرارة وضع وجهك على بُعد مسافة آمنة من بخار الماء. تنفس البخار ببطء من أنفك وفمك، احرص حتى لا تحرق وجهك أو أن تقترب كثيرًا من البخار الساخن.   يمكنك أيضًا إضافة الزيوت العطرية أو العلاجية، مثل الكافور أو النعناع، لجعل البخار أكثر فعالية. إن لم تستطع غلي الماء في وقت ما، بلل قطعة من القماش بالماء الدافئ واتركها على وجهك حتى تبرد. تستطيع شراء بخاخات الأنف والقطرات من الصيدلية أو محلات البقالة وهي مؤثرة جدًا للحد من الجفاف والاحتقان. بالإضافة لذلك فهي آمنة ولا تسبب تهيج الأنف ويمكن للأطفال استخدامها. تأكد من اتباع التعليمات الموضحة علي الدواء.  حاول تنظيف أنفك بعد دقائق قليلة من استخدام البخاخ أو القطرة. سوف يساعد هذا في طرد المخاط، وتنظيف أنفك بعد استخدامه قورًا. للرضع، توضع قطرات قليلة في فتحة واحدة من الأنف. استخدم حقنة لشفط البلغم عن طريق إدخال سنتيمتر أو اثنين منها في فتحة الأنف .   يمكنك صنع غسول ملحي خاص بك عن طريق مزج نصف لتر من الماء الدافئ مع القليل من الملح وبيكربونات الصودا. حتى تكون بأمان، يجب غلي الماء وتركه يبرد قبل إدخاله إلى أنفك. احقن الخليط في إحدى فتحتي أنفك مع الحفاظ على الفتحة الأخرى مسدودة. كرر الأمر 2-3 مرات قبل تكراره مع فتحة الأنف الأخرى. يستخدم وعاء نيتي لطرد المخاط وإزالة الاحتقان. يتوفر بكثرة في الصيدليات، ومحلات البقالة أو الأغذية الصحية. ويساعدك على التنفس بسهولة عند إصابتك بالبرد.  اخلط كوبًا من الماء الدافئ مع نصف معلقة صغيرة من الملح الإنجليزي. اغل الماء مسبقًا وأتركه يبرد لقتل البكتيريا والجراثيم التي قد تتواجد به. ثم املأ وعاء نيتي بمحلول الماء والملح. يجب عليك الوقوف على الحوض أو مصرف. أمل برأسك إلى أحد الجانبين بشكل أفقي ثم ضع وعاء نيتي في فتحة الأنف العلوية. صب محلول الملح في فتحة الأنف حتى تخرج من الفتحة الأخرى. وكرر الأمر مع فتحة الأنف الأخرى. هذا الدهان شائع الاستخدام في الاطفال لتأثيره المنعش وكمهدئ للسعال ومزيل للاحتقان. استخدمه على الصدر والظهر. يمكنك أيضًا استخدامه أو استخدام دهان النعناع أسفل أنفك في حالة التهاب جلد الأنف نتيجة لتنظيفها المتكرر.  لا يوصى باستخدامهم أسفل أنف الأطفال بشكل مباشر لتجنب مشاكل الالتهاب أو التنفس المرتبطة برائحتهم القوية. يمكنك وضع هذه الكمادات على المناطق المُحتقنة. لعمل الكمادات الدافئة، قم بتسخين قطعة قماش مبللة في الميكروويف لمدة 55 ثانية. أما الكمادات الباردة، استخدم كيسًا من الخضراوات المجمدة المُغطى بقطعة قماش. يساعدك فيتامين ج لتقليل فترة البرد. يمكن تناوله حتى 2000 مجم يوميًا. ولكن عليك استشارة طبيبك أولًا قبل البدء بأي مكملات أو فيتامينات.  تناول الكثير من فيتامين ج قد يصيبك بالإسهال. لذلك لا تتناوله بجرعة أكبر من الموصي بها. يمكنك أن تتناول القنفذية كمشروب شاي أو على شكل كبسولات، وكلاهما يتوفر غالبًا في محلات البقالة في منطقتك. ومثل فيتامين ج، تقلل هذه النبتة من أعراض البرد. لا تتردد في تجربتها مالم يكن عندك مشاكل مناعية أو تتناول أدوية أخرى. عندها عليك التحدث إلى طبيبك أولًا. يمكن أن يكون الزنك فعالًا إن تم تناوله بمجرد أن تبدأ أعراض البرد. حيث ثبت أنه يساعدك في محاربة البرد. إن حدث لك شعور بالغثيان من الزنك، تناوله بعد الأكل.   لا تستخدم دهانات الزنك الأنفية أو أي شكل من أشكال الزنك من خلال الأنف. لأنها قد تفقدك حاسة الشم. الجرعات العالية من الزنك تسبب الغثيان والقيء. تتوفر مستحلبات الحلق، أو قطرات السعال بنكهات متعددة مثل العسل والكرز والنعناع. بعضهم يحتوي على أدوية مخدرة مثل النعناع الذي يساعدك على الشعور بالتحسن إن كنت تعاني من التهاب الحلق. يجب مص أقراص الاستحلاب تمامًا في فمك، لإزالة التهاب الحلق والكحة. سواء الأجهزة التي تعمل بالبخار أو برذاذ الماء الدافئ لترطيب الهواء للمساعدة في تفكيك المخاط وتخفيف كثافته وتخفف من الاحتقان حتى تنام بشكل أفضل. اتبع دومًا تعليمات الجهاز، ونظفه بشكل صحيح لمنع تكون البكتيريا أو العفن. تقلل الغرغرة بالماء الدافئ مع الملح من الالتهاب وتزيل التهاب واحتقان حلقك. وتساعد على تفكيك المخاط وتشعرك بالتحسن. إن قمت بصنعها بنفسك، تأكد من برودة الماء أولًا قبل استخدامه.  يمكن صنع غرغرة الماء المالح عن طريق إذابة معلقة صغيرة من الملح في 150مل من الماء الدافئ. إن شعرت بوخز في حلقك، يمكنك تجربة الغرغرة بالشاي. ويمكنك أيضًا صنع غرغرة أكثر كثافة بإضافة 50 من العسل، وأوراق المرمرية المطحونة والفلفل الحار إلى 100 مل من الماء، ثم غليها لمدة 10 دقائق. فالشوربة الدافئة تساعدك بشكل جيد في علاج أعراض البرد.  حيث يزيل البخار احتقان الجيوب الأنفية والتهاب الحلق. كما أنها تبقيك رطبًا. للمزيد من الاستمتاع يمكنك تناول شوربة الدجاج والتي تقلل من الالتهاب وتساعدك في محاربة البرد.

english_section_name: Easing Symptoms


summary: استمعي لحدسكِ. احتفظ بالأصدقاء الذين يدعمونك. حافظ على الأصدقاء الذين يتقبلونك كما أنت. حافظي على الأصدقاء الذين يقوِّمونكِ عندما تخطئين. حافظ على الأصدقاء الذين ينصتون إليك. حافظ على الأصدقاء الذين تشعر بالمرح معهم. حافظي على الأصدقاء المتسامحين. كوني صديقة حقيقية

document: تختلف الصداقات ويختلف الأصدقاء من صديق لآخر، لكن يعتمد معظم ما تشعر به تجاه أصدقاءك على حدسك؛ إن شعرت أن تلك الفتاة تهتم لأمركِ حقًا وتشعرين بثقة تجاهها وتجاه صداقتكما فعلى الأغلب هي صديقتكِ حقًا، أما إن شككتِ في الأمر وأصبحتِ لا تعرفين ما إذا كانت صديقتكِ حقًا أم لا فعلى الأغلب تلك إشارة على أنها ليست كذلك.  اسألي نفسكِ أسئلة مثل الأسئلة التالية، وحتى إن كنتِ غير متأكدة من الإجابة فاتبعي حدسكِ: هل يمكن أن تأتي صديقتكِ معكِ لشراء أغراض هامة في الصباح الباكر؟ هل توافق صديقتكِ على أن تقضي يوم الجمعة معكِ بمنزل جدكِ حيث لا تجدا ما تفعلانه لمجرد أن تكون صديقة مخلصة؟ هل ستحتفل معكِ تلك الصديقة إن فزتِ بإحدى المسابقات بينما لم تفُز هي؟ ينبغي أن يتواجد الأصدقاء بجانب أصدقاءهم ليساعدوهم وقت الشدة ويحتفلون معهم وقت الفرح، فأي شخص لا يدعمك نفسيًا وقت ضيقك ووقت فرحك لا يمكن أن يكون صديقك. فالصديق الحق يفعل الآتي:   يمدحك بإخلاص. يتحدث عنك بطريقة جيدة مع الآخرين. يبدو عليه الفرح الحقيقي عندما تنجح في شيء. يتعاطف معك ويساندك عندما تمر بوقت عصيب. لا يجب أن تُبنى الصداقة على أشياء ظاهرية أو سطحية أبدًا، فإن أراد شخص مصاحبتك من أجل سيارتك أو لأن لديك حوض سباحة في منزلك أو لأنك أنجح طالب في الجامعة فهو ليس صديقك. ينبغي أن يدعمك أصدقاؤك كما أنت لشخصك فقط. اعلم أن الصديق يفعل الآتي:   لا يضغط عليك كي تفعل أشياء لا تريد فعلها. لا يلقي بالأحكام عليك عندما تفتح له قلبك. لا يجعلك تشعر بالحرج ولا يشعر بالحرج منك. يتصرف أثناء وجودك كما يتصرف أثناء وجود الآخرين. لا يأمرك. الصداقة ليست مرح ومتعة فحسب، فالأصدقاء الحقيقيون يفكرون في مصلحتكِ ويقوِّمونكِ عندما تخطئين. قد يكون ذلك الأمر صعبًا لأن جميعنا نحتاج من أصدقائنا أن يتقبلوننا، لكن لا بد أيضًا أن يعرف الأصدقاء متى قد نتورط في الخطأ ويحاولوا مساعدتنا على تجنُّبه. والصديقة بحق تفعل الآتي:   تظل مهذبة عندما لا توافقكِ الرأي. لا تهاجمكِ لشخصك. تضع مصلحتك في اعتبارها دائمًا. تعرف ما تحتاجين إليه وما ترغبين فيه. إن بدى لك أن صديقك دائم التشتت عندما يكون بصحبتك أو كأنه يفضِّل لو كان في مكان آخر ومع أشخاص آخرين فذلك ليس مؤشرًا جيدًا. وقد يحدث ذلك بين الأصدقاء الذين تطول فترة صداقتهم فيبدؤون في الشعور بالملل بعض الشيء، لكن قد يتغير شيء فجأة بين بعض الأصدقاء أحيانًا وتتغير علاقة الصداقة بطريقة جذرية. والصديق الحقيقي يفعل الآتي:   يظل على اتصال بك حتى وإن تغيرت الظروف. يضع صداقتكما كأحد أولوياته. لديه الرغبة في الاستماع إليك عندما تخبره بتفاصيل حياتك. يتذكر الأحاديث السابقة التي دارت بينكما. بالطبع لا توجد صداقات وردية لكن لا ينبغي أن تبدو علاقة الصداقة وكأنها علاقة زملاء بالعمل. إن شعرت بالخوف من أن تطلب من الشخص الخروج للتنزه معك أو بدى لك أن الشخص يشعر بالضيق لخروجه معك فعلى الأغلب أن تلك الصداقة لن تنجح. والصديق الحقيقي يفعل ما يلي:   يسهُل عليك الخروج معه. يجعلك تشعر بالراحة النفسية أثناء وجوده. لا يزيد من الضغط العصبي الذي تشعر به. لا يتصرف بطريقة درامية. ينبغي أن تسامحكِ صديقاتكِ عندما تعتذرين عن أخطائكِ بصدق طالما أنكِ لستِ شخصًا سيئًا. وينبغي أن يتغاضى الأصدقاء عن أخطاء وعثرات أصدقائهم الصغيرة وغير المقصودة إن كانوا يعرفون أصدقائهم بحق ويحبونهم ومستعدين للتسامح معهم. صديقتكِ بحق تفعل ما يلي:   تقبل اعتذاراتكِ. تسامحكِ على أخطائكِ. لا تتوقع منكِ أن تكوني شخصًا غير ما أنتِ عليه. لا تنبش في أخطاء الماضي. . إن أردتِ أن تجذبي الأصدقاء الحقيقيين فاحرصي أن تكوني صديقة حقيقية أولًا، فليس من المنطقي أن تتوقعي من أصدقائكِ أن يظلوا بجانبكِ ويساعدونكِ وقت الشدة وينصتون إليكِ فحسب. لأنكِ لإن لم تردي كرم وود أصدقائكِ بنفس القدر من الكرم والود فراجعي الخطوات السابقة وافعلي مع أصدقائكِ نفس الأشياء التي تتوقعينها منهم، وحينها ثقي أن أصدقاءكِ سيصبحون حقيقيين ودائمين.

english_section_name: Making Good Friends

summary: اطلب المساعدة من صديقك. غيِّري الخطة التي اتفقتِ عليها مع صديقتكِ. افتح قلبك لصديقك وأخبره بشيء شخصي. ادعي صديقتكِ للتعرف على أفراد أسرتكِ والخروج معهم. انتبه لعلامات "الاستغلال". انتبهي لعلامات الغيرة. انتبه لعلامات الشخص ذي الوجهين. واجهي الصديقة اتي تظنين أنها تتلاعب بكِ.

document: هل تجد صديقك بجانبك عندما تحتاج للمساعدة؟ أم هل يقدم صديقك الأعذار ويختفي عندما تسنح له الفرصة؟ يظهر الأصدقاء الحقيقيون عندما تحتاج لمساعدتهم ويظلوا معك حتى يحتفلوا معك بنجاحاتك.   يساعد الأصدقاء الحقيقيون أصدقاءهم عندما ينقلون أثاثهم من منزل لآخر ويوصلون أصدقاءهم إلى المطار من أجل السفر ويساعدون أصدقاءهم في دراستهم وواجباتهم. تجنَّب أن تطلب الكثير من أصدقائك. إن كنت دائم الحاجة إلى المساعدة قد يصعُب على الناس التقرُّب منك واعتبارك صديقًا. إن كنتما أصدقاء حقًا ستظلان أصدقاء مهما كانت خططكما لتمضية الوقت؛ يجب أن تشعرا بالتسلية أثناء خروجكما سويًا للتنزه، فمتعة الأصدقاء أن يقضيا الوقت مع بعضهما البعض في أي مكان، لكن كيف يكون رد فعل صديقتكِ إن قررتِ تغيير الخطة؟ إن قررت الخروج لشراء بعض الأغراض والتمشية وطلبتِ من صديقتكِ مصاحبتكِ فهل توافق أم تفضِّل البقاء في منزلها ومشاهدة التلفاز؟  بالطبع لا يعني رفض صديقتكِ لطلبكِ أنها لا تستحق صداقتكِ لكن ينبغي أن تنتبهي لرد فعلها لأن ذلك يفصح عن شخصيتها؛ هل أجابتكِ صديقتكِ بأن تلك أسوأ فكرة في الوجود؟ تلك إشارة سلبية. هل تقدِّر صديقتكِ طلبكِ لكنها متعبة وتحتاج للبقاء منزلها ومشاهدة التلفاز؟ هذا أمر مختلف. لن يهتم المعارف وزملاء المدرسة أو الجامعة بمساعدتك على تخطي الأوقات العصيبة، فما يهمهم أن يجدوا أصدقاء مرحون يخرجون معهم للتنزه، لكن ذلك لا يعني أنه لا مكان لوجود مثل أولئك الناس في حياتك. إن كنت تريد معرفة من هم أصدقاؤك الحقيقيون والذين يمكنك الاعتماد عليهم فافتح لهم قلبك وانظر كيف تكون ردة أفعالهم.   أخبر صديقك عن شعورك تجاه الفتاة التي تقدمت لخطبتها أو عن مشكلة تواجهها مع أسرتك. لا تنتظر من صديقك إجابات حاسمة لكن إن لم يستمع إليك جيدًا ويتعاطف مع مشكلتك أو إن بدا عليه الضيق أو الملل مما تقول فذلك ليس مؤشرًا جيدًا. يختلف ذلك الأمر عن الثرثرة فالكثير من الناس يحبون الثرثرة ومعرفة أخبار الآخرين، لكن ذلك لا يجعلهم أصدقاء حقيقيين. بالرغم من أنه لا يُشترَط أن تتداخل صديقتكِ مع أسرتكِ وتندمج معهم بشدة، لكن إن استطاعت صديقتكِ الاندماج مع والديكِ وإخوتك سيكون شيئًا لطيفًا أن تستمتع صديقتكِ عندما تقضي معكِ بعض الوقت في منزلكِ وتستمتع أسرتكِ بوجودها أيضًا لأن تلك إشارة على أن صديقتكِ تشعر بالراحة معكِ ويمكنكِ تصديق ما تقوله لكِ.  ادعي صديقتكِ لتناول الغداء في منزلكِ مع أفراد أسرتكِ إن أردتِ اختبار موقفها تجاهكِ بطريقة بسيطة وسريعة. اطلبي إذن والديكِ أولًا قبل دعوتها. هل اشترى لك والدك سيارة فأصبح يتهافت عليك "الأصدقاء" الذين لم يكن لديهم وقتًا من أجلك في الماضي؟ يتصرف الكثير من الناس بطريقة لطيفة مع غيرهم عندما يحتاجون منهم شيئًا، لذلك من الأفضل أن تتجنب تلك العلاقات، فالأشخاص الاستغلاليون يمدحونك ويعطونك اهتمامهم ويمنحونك شعورًا جيدًا تجاه نفسك، لكنهم لن يرغبوا في مصاحبتك إن تغيرت ظروفك للأسوأ أو ضاع منك ما صاحبوك لأجله.  إن كان لديك أحد الأصدقاء الذين تشُك أنه يستغلك من أجل سيارتك أو جهاز البلاي ستيشن الخاص بك أو أي شيء آخر، فاطلب منه أن تقضي معه الوقت بدون تلك الأشياء أو أخبره أنك تريد الخروج للتنزه معه لكن سيارتك بحاجة للتصليح؛ إن اعتذر لك فذلك مؤشر سيء. أحيانًا ما تفشل بعض الصداقات بسبب الغيرة خاصةً إن كانت الصديقتان شريكتان في نفس المجال وتتفوق إحداهما على الأخرى. إن كنتِ أنتِ وصديقتكِ لاعبتين في فريق الكرة الطائرة وتسجِّلين أهدافًا أكثر منها فتبدأ صداقتكما في الانحدار. ضعي في اعتباركِ أن الأصدقاء الحقيقيون يتخطون شعورهم بالغيرة ويقدِّمون الصداقة على الغيرة ويفرحون لأجل أصدقائهم. إليكِ بعض علامات الغيرة:   لا تحتفل صديقتكِ معكِ بانتصاراتكِ أو تنتقدكِ بدلًا من أن تهنئكِ. أصبحت صديقتكِ تبتعد عنكِ. تشعرين وأنتِ معها بالطاقة "السلبية". تختفي صديقتكِ عندما تعانين من شيء وتحتاجين لمساعدتها. أي شخص يتحدث عنك بالسوء أمام الآخرين ليس صديقك. إن كان الشخص يتحدث عنك جيدًا أحيانًا ويتحدث عنك بالسوء في أحيان أخرى، أو علمت أن الشخص يتحدث عنك خلف ظهرك بطريقة غير التي يتحدث بها أمامك فاعلم أنه ليس صديقك.   اسأل أصدقاءك الآخرين إن كنت غير متأكد كيف يتحدث عنك هذا الصديق بينه وبين الآخرين، فالأصدقاء الحقيقيون سيخبرونك بالحقيقة.   إن أساء هذا الشخص لك أثناء وجودك فعلى الأغلب هو ليس صديقك. المزاح معك شيء والتقليل من قدرك دون أن يدرك أن ذلك يجرح مشاعرك شيء آخر تمامًا، لأن من يفعل ذلك لا يضع لصداقتكما اعتبارًا. إن شككتِ أن إحدى صديقتكِ تغار منكِ أو تتعامل بوجهين أو تستغلكِ في أي شيء لكنكِ لستِ متأكدة من ذلك فاجلسي معها وأنتِ هادئة ومتمالكة أعصابكِ وتحدثي معها وجهًا لوجه واسأليها بوضوح: "هل نحن أصدقاء؟"   بالرغم من ذلك السؤال قد يبدو غريبًا وأن الفتاة غالبًا ما ستتعجب من سؤالكِ، يمكنكِ متابعة الحديث بإخبارها ما تلاحظين منها مثل: "أنا لاحظت أنكِ لا توافقين على الخروج معي إلا عندما تحتاجينني كي أشرح لكِ مادة التاريخ، كما أنكِ تتحدثين عني بالسوء خلف ظهري، وبالطبع لا تبدو تلك مثل تصرفات الأصدقاء، فما المشكلة؟" امنحيها الفرصة كي تبرئ نفسها. إن لم يعجبكِ ما تقول أو إن حاولت تبرير أفعال لا يمكن تبريرها فتلك الفتاة ليست صديقتكِ.

english_section_name: Testing Your Friendship


summary: تمرن باستخدام بطاقات الذاكرة. حل لغز (استخراج الاختلافات في الصور). حَسِّنْ من مهاراتك في الرياضيات. احفظ صورة ما عن ظهر قلب. تعلم التأمل.

document: هناك طرق جيدة للتمرن على الانتباه للتفاصيل حتى يظل عقلك نشِطًا ومُنخرطًا. واحدة من هذه الطرق استخدام بطاقات الذاكرة. عليك أن تجمع مجموعة أزواج متشابهة من البطاقات (ابدأ بمجموعة قليلة، ربما 8-10 أزواج) وضعهم مقلوبين على وجوهم. اقلب زوجين من البطاقات في كل مرة وانظر فيهم جيدًا ثم قم بقلبهم مجددًا. في كل مرة تجد زوج متشابه قم بإخراجه من اللعبة.  قدرتك على تذكر مكان البطاقات على المنضدة ستساعدك على الانتباه إلى التفاصيل في جوانب مختلفة من حياتك. يمكنك أيضًا لعب هذه اللعبة مع صديق (خاصةً إذا أصبحت جيدًا جدًا فيها ويمكنك أن تُظهر مهاراتك الرائعة). يمكنك إيجاد هذا اللغز في كل مجلات الأطفال. مستويات الأطفال سهلة جدًا لكن يمكنك بسهولة أن تجد ألغازًا أكثر صعوبة. كلما تمرنت أكثر على هذه الألغاز لمست تحسنًا في انتباهك للتفاصيل الأخرى. الرياضيات مادة تتطلب الكثير من الانتباه للتفاصيل (إن أخطأت في رقم واحد ستحصل على ناتج خاطئ كليًا) وهي كذلك طريقة رائعة لتحسين انتباهك للتفاصيل. قم بأشياء مثل موازنة الميزانية بنفسك يدويًا. انتبه جيدًا للأعداد واحرص على إعادة مراجعة عملك. انظر إلى مشهد ما عن كثب (يمكنك فعل هذا في أي مكان؛ في العمل أو في الحافلة أو في المقهى) وأغمض عينيك. اِستعْد قدر ما تستطيع من تفاصيل المشهد. كلما تمرنت أكثر أصبحت أفضل في الانتباه للتفاصيل.  وسيلة سهلة أخرى لفعل هذا هي عن طريق صورة فوتوغرافية غير مألوفة. انظر إليها عدة مرات لبضع ثوانٍ ثم اقلب الصورة واستعد قدر ما تستطيع من التفاصيل. كرر هذا التمرين بصورة مختلفة في كل مرة. الرسم المبني على الذاكرة يُشابه تمارين تذكر الصور. انظر إلى مشهد ما لدقيقة ثم أبعده عنك. ارسم من ذاكرتك ما رأيته في المشهد أو اكتب قائمة بالأشياء التي رأيتها. عندما تنتهي قارن بين ما رأيته وما يوجد حقًا في المشهد. التأمل أحد الأمور المفيدة جدًا لكثير من الأشياء المختلفة. يمكنه أن يساعدك في تحسين صحتك الجسدية والعقلية ويمكنه أن يساعد ذاكرتك وانتباهك للتفاصيل عن طريق تهدئة عقلك وتقليل التوتر (يساعد التأمل على جعل مسارات عقلك العصبية أكثر إيجابية).  جد مكانًا هادئًا للجلوس فيه لربع ساعة يوميًا (عندما تحرز تقدمًا أكبر في التأمل يمكنك فعل هذا في أي مكان سواء أكان مكتبك في العمل أو في الحافلة وغيره، ولكن من الجيد البدء في مكان لا يوجد فيه الكثير من الإلهاء). أغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا من معدتك. ركز على تنفسك. تقبل أي أفكار مُشتِتة تجول في رأسك ولكن لا تركز عليها. عُد إلى التركيز على تنفسك عن طريق قول "شهيق وزفير" لنفسك.

english_section_name: Using Attention Improving Exercises

summary: كن مُنظَمًا. أعد القوائم. التزم بجدول زمني محدد. قلل من المشتتات. لا تعمل على أكثر من مهمة في نفس الوقت. تمرن. خذ استراحة.

document: ستحتاج إلى تنظيم حياتك ليكون هناك أملٌ في انتباهك للأمور الصغيرة. يعني هذا أن تكون مُنظَمًا في عملك أو في حياتك الدراسية من خلال متابعة المواعيد والمهام التي تحتاج إلى إنجازها حتى لا تتفاجأ عندما يحين وقت التسليم. القوائم طريقة نافعة لتصبح شخصًا مُنظَمًا ولتتأكد من أنك تعرف متى وكيف تنظم كل الأشياء معًا. على الأرجح لن تفقد أي معلومات إن كنت قد سجلتها وحفظتها في مكان تراه كل يوم (القائمة التي لن تجدها أمامك لا فائدة منها).  أعد قائمة طويلة الأمد وأخرى قصيرة الأمد (أسبوعية أو يومية) حتى تتمكن من التخطيط للأمور مسبقًا. عندما يحين وقت الأمور الموجودة في القائمة طويلة الأمد انقلها إلى القصيرة، وبهذه الطريقة لن تتفاجأ بأي شيء في جدولك. بمجرد أن تنتهي من أمر ما في قائمتك ضع علامة أمامه. بهذه الطريقة ستعرف ما فعلته ولن تكون متحيرًا عندما تحاول تذكر هل أكملت كل خطوة من أمر معين من قائمتك أم لا. إن كان يومك يسير بصورة عشوائية وكل يوم تقع في فوضى مختلفة من المهام والمواقيت، جرب تصنيفها طبقًا لنمط يتبع نفس الوتيرة العامة. سيلاحظ عقلك عندما تُهمل أحد التفاصيل بشكل أسرع مما كان عليه أثناء يومك المزدحم بأشياء مختلفة. احرص على النوم والاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم. على سبيل المثال نم في العاشرة والنصف كل ليلة واستيقظ في السابعة والنصف كل صباح. بهذه الطريقة، سيعتاد جسدك على وتيرة واحدة وستحظى على قدر كافي من النوم لذلك ستعمل ذاكرتك بشكل أفضل في كل الأحوال. المشتتات أشكال عدة قد تتمثل في عائلتك وأصدقائك وزميل العمل المزعج الذي لا يتوقف عن الكلام وكل شيء على الإنترنت وحتى جوعك. عندما تكون مشتتًا وتحاول الانتباه لتفاصيل مشروع ما أو واجبك المدرسي فستجد أنك غير قادر على تذكر الأشياء بسهولة وستنسى التفاصيل على الأرجح.  حاول العمل في مكان يساعدك على التركيز. يجب ألّا يكون حارًا جدًا، وتوجد به إضاءة جيدة وعدد أقل من الناس يدخلون ويخرجون منه (في المدرسة اختر ركنًا هادئًا في المكتبة، وفي العمل افعل ما بوسعك في مكتبك أو في حجرتك ليكون المكان منعشًا وجيد الإضاءة). اجعل هاتفك صامتًا أو أخبر أصدقائك وعائلتك ألا يهاتفوك عندما تعمل إلا في حالة الطوارئ. إن كنت تعمل في المنزل تجنب العمل في السرير وحاول إعداد مكان مخصص للعمل ومنظم. للتخلص من زملاء عملك المزعجين، أغلق بابك إن كان هذا ممكنًا أو قل لهم ببساطة "سأحب أن أعرف ما الجديد، لكن حقًا عليّ أن أنتهي من هذا المشروع. سأمر بكم لاحقًا لنتكلم قليلًا" أو يمكنك إخبارهم أن ينصرفوا بناءً على شكل علاقتك بهم. ستُشتت المهام المتعددة تركيزك بين عدة أمور مُختلفة بدلًا من التركيز على أمر واحد فقط، وهذا يعني أنك ستصبح غير قادر على الاهتمام كليًا بكل أمر على حدة ولن تتمكن من الحصول على المعلومات كلها بشكل مُنظم.  باستخدام القائمة التي وضعتها، يمكنك التنقل بين مشروع وآخر مُعطيًا لكل واحد منهم الاهتمام الكامل دون أن تتفقد هاتفك والفيس بوك، وستتمكن من التخطط لما ستتناوله على العشاء اليوم. إن وجدت نفسك تفعل أشياءً مثل التخطيط للعشاء أو التساؤل حول ما إذا كنت قد دفعت الفواتير أم لا، فدَوّنْ أفكارك أو ما يشغلك (يمكن إضافته إلى قائمتك) ثم عد إلى المشروع الذي من المفترض العمل عليه. بهذه الطريقة ستطمئن من أنك ستتذكر الاهتمام بكل ما يقلقك دون أن تضطر إلى التفكير طوال الوقت فيه. ستضطر في بعض الأحيان إلى القيام بعدة مهام في وقت واحد أو ستضطر إلى توفير طاقتك عن طريق إهمال بعض التفاصيل في مشروع ما لأن لديك الكثير لفعله. ركز انتباهك على المشاريع الأهم لكي تنتبه لتفاصيلها، وفي الوقت نفسه انتبه بشكل أقل للمشاريع الأقل أهمية. تساعد التمارين على تحسين الذاكرة والقدرة على التركيز بجانب أهميتها للجسم كله. لتساعدك التمارين على تحسين انتباهك للتفاصيل والحفاظ على قوة ذاكرتك ستحتاج إلى ممارستها لنصف ساعة يوميًا. يمكن لروتين ممارسة الألعاب الرياضية أن يكون بسيطًا مثل التمشية إلى محل البقالة بعد العمل أو ركوب الدراجات من وإلى العمل (تذكر أن تُحضر ملابس العمل معك في حالة وجود مطر أو وحل). يمكنك ممارسة نصف ساعة من اليوجا أو بعض الجري أو حتى يمكنك الاكتفاء بالاستماع إلى بعض الموسيقى والرقص. أحد الطرق الجيدة للحفاظ على عقلك نشيطًا ولديه الاستعداد للتركيز على أصغر التفاصيل هي السماح له بالاستراحة. احرص على إدراج الاستراحات في جدولك في نفس الوقت يوميًا وجرب أن تكون مُدتها من عشر إلى خمس عشرة دقيقة لكل منها. هذا سيعطي لعقلك الفرصة للاسترخاء حتى وقت المشروع التالي.  قد تكون الاستراحة بسيطة كالتمدد أو التمشية لمسافة قصيرة في مكتبك أو الذهاب لشرب القهوة في مكان قريب. عندما تجد أنك مشتت جدًا وتشعر بالنعاس، فقد يكون هذا توقيتًا جيدًا لإيجاد مكان لتمارس بعض الرياضة مثل القفز لتنشط دورتك الدموية.

english_section_name: Improving Your Basic Attention