summary: انتبه لحالات الضغط والحرارة القياسية. أعد ترتيب معادلة كلاوزيوس وكلابيرون للحصول على المتغيرات الأخرى. خذ في حسبانك ضغط البخار للمذاب عند إصداره لبخار.

document: يستخدم العلماء عددًا من قيم الحرارة والضغط كقيم افتراضية، وتسمى هذه القيم بدرجة الحرارة والضغط القياسيين. تشير مسائل ضغط البخار غالبًا لهذه القيم القياسية، لذلك سيكون من المفيد حفظها. وهذه القيم هي:   درجة الحرارة: 273.15 كلفن / 0 س / 32 فهرينهايت. الضغط: 760 ملم زئبق / 1 ضغط جوي / 101.325 كيلو باسكال. وجدنا في المثال الموجود في الجزء الأول أن معادلة كلاوزيوس وكلابيرون مفيدة جدًا لإيجاد ضغط البخار للمواد النقية، ولكن لن تطلب كل الأسئلة إيجاد P1 أو P2. ستطلب بعض المسائل منك إيجاد الحرارة أو حتى قيمة ΔHvap، وستستطيع الحصول على الإجابة الصحيحة في هذه الحالة عن طريق إعادة ترتيب المعادلة ليصبح المتغير الذي تريد وحده في جهة منها.   لنفترض مثلًا أن لدينا سائلًا مجهولًا ضغطه البخاري 24 تر عند 273 كلفن و150 تر عند 325 كلفن، وأننا نريد إيجاد الطاقة الداخلية الكامنة لهذا السائل (ΔHvap). يمكننا حل هذه المسألة كالتالي: ln(P1/P2) = (ΔHvap/R)((1/T2) - (1/T1)) (ln(P1/P2))/((1/T2) - (1/T1)) = (ΔHvap/R)  R × (ln(P1/P2))/((1/T2) - (1/T1)) = ΔHvap يمكننا الآن إدخال قيمنا: 8.314 جول / مول / كلفن × (-1.79) / (-0.00059) = ΔHvap  8.314 جول / مول / كلفن × 3,033.90 = ΔHvap = 25,223.83 جول / مول لا ينتج السكر (المذاب) في مثال قانون رولت السابق أي بخار في درجة الحرارة العادية (فمتى كانت المرة الأخيرة التي تبخر فيها صحن من السكر متروك على طاولتك؟)، ولكن تذكر أن المذاب إذا تبخر سيؤثر على ضغط البخار، ويتم التعبير عن هذا باستخدام نسخة معدلة من قانون رولت: Pمحلول = Σ(PعنصرXعنصر) . يعني رمز سيجما (Σ) فقط أننا يجب أن نجمع كل مكونات ضغط البخار لإيجاد الإجابة.   لنفترض مثلًا أن لدينا محلولًا من مادتين: البنزين والطولوين وأن حجمه الكلي هو 120 ملل (60 ملل بنزين و60 ملل طولوين)، وأن حرارة المحلول هي 25 س، وأن الضغط البخار لكل من المادتين عند 25 س هو 95.1 ملم زئبق للبنزين و28.4 ملم زئبق للطولوين. أوجد ضغط البخار للمحلول باستخدام هذه القيم. يمكننا الإجابة عن هذا باستخدام قيم كل من الكثافة القياسية والكتلة المولية وضغط البخار كالتالي: كتلة البنزين: 60 ملل = 0.060 لتر × 876.50 كجم 	/ 1000 لتر = 0.053 كجم = 53 جم. كتلة الطولوين: .060 لتر × 866.90 كجم / 1000 لتر = 0.052 كجم = 52 جم. عدد مولات البنزين: 53 جم × 1 مول / 78.11 جم = 0.679 مول. عدد مولات الطولوين: 52 جم × 1 مول / 92.14 جم = 0.564 مول. العدد الكلي للمولات: 0.679 + 0.564 = 1.243 الجزء المولي للبنزين: 0.679 / 1.243  = 0.546 الجزء المولي للطولوين: 0.564 / 1.243  = 0.454 حل: Pمحلول = PbenzeneXbenzene + PطولوينXطولوين  Pمحلول = (95.1 ملم زئبق) (0.546) + (28.4 ملم زئبق)( 0.454) Pمحلول = 51.92 ملم زئبق + 12.89 ملم زئبق = 64.81 ملم زئبق.

english_section_name: Finding Vapor Pressure in Special Cases

summary: اكتب معادلة كلاوزيوس وكلابيرون. أدخل المتغيرات التي تعرفها. أدخل الثوابت. حل المعادلة.

document: تسمى المعادلة المستخدمة في حساب ضغط السائل في وجود التغير في ضغط السائل مع الوقت بمعادلة كلاوزيوس وكلابيرون (المسماة باسم الفيزيائيين "رودولف كلاوزيوس" و"بينوا بول إيميل كلابيرون")  هذه هي غالبًا المعادلة التي ستحتاج لحل معظم مسائل ضغط بخار الماء الموجودة في الفيزياء أو الكيمياء. تبدو المعادلة هكذا: ln(P1/P2) = (ΔHvap/R)((1/T2) - (1/T1))، وتشير متغيراتها إلى:    ΔHvap: الطاقة الداخلية الكامنة لتبخر السائل، ويمكن إيجادها في الغالب في جداول في آخر كتب الكيمياء.  R: ثابت الغاز الحقيقي أو 8.314 جول/ المول/ كلفن.  T1: الحرارة المعروف عندها ضغط البخار (أو حرارة البداية).  T2: الحرارة التي نريد معرفة ضغط البخار عندها (الحرارة النهائية).  p1 وP2: ضغط البخار عند درجتي الحرارة T1 وT2 بالترتيب. تبدو معادلة كلاوزيوس وكلابيرون صعبة بسبب وجود كثير من المتغيرات فيها، ولكنها ليست في الحقيقة كذلك طالما لديك المعلومات الصحيحة. ستعطيك معظم المسائل قيمتي الضغط وقيمة درجة حرارة أو قيمة درجتي الحرارة وقيمة ضغط واحدة، وسيصبح الحل سهلًا بمجرد معرفتك لهذه المعلومات.  افترض مثلًا أن لديك وعاءً مملوءًا بالسائل عند حرارة 295 كلفن وأن ضغط بخار الماء فيه هو 1 ضغط جوي، فما هو ضغط البخار عند 393 كلفن. يمكننا الحل باستخدام معادلة كلاوزيوس وكلابيرون لإيجاد قيمة الضغط الناقصة بما أن لدينا قيمتي درجتي الحرارة وواحدة من قيمتي ضغط البخار. ستحصل عند إدخال المتغيرات على ln(1/P2) = (ΔHvap/R)((1/393) - (1/295))  لاحظ أننا نحتاج في معادلة كلاوزيوس وكلابيرون لكتابة الحرارة بالكلفن، ويمكننا كتابة الضغط بأي وحدة طالما ظلت واحدة بين p1 وp2. تحتوي معادلة كلاوزيوس وكلابيرون على ثابتين: R وΔHvap. تساوي R دائمًا 8.314 جول/مول/كلفن، ويعتمد ΔHvap (الطاقة الداخلية الكامنة لتبخر السائل) على المادة التي تحاول معرفة ضغط البخار لها، ويمكنك –كما ذكر سابقًا- أن تجد هذه القيمة لعدد كبير من المواد في آخر مراجع الكيمياء أو على الإنترنت (مثلًا في هنا)   لنفترض في مثالنا أن السائل هو "ماء نقي سائل". ستجد عند النظر في جدول لقيم ΔHvap أن هذه القيمة لسائلنا هي 40.65 كيلو جول/مول/كلفن، ويمكننا تحوليها إلى جول لتصبح 40650 جول/مول/كلفن. ستصبح المعادلة بعد إدخال الثوابت ln(1/P2) = (40,650/8.314)((1/393) - (1/295)) تابع حل المعادلة طبقًا لقواعد الجبر العادي بعد أن أدخلت كل المتغيرات ماعدا الذي تريد أن تعرف.   سيكون الجزء الأصعب في حل المعادلة (ln(1/P2) = (40,650/8.314)((1/393) - (1/295))) هو التعامل مع اللوغاريتم الطبيعي (ln)، ويمكنك استخدام جانبي المعادلة كأس للثابت الرياضي e للتخلص منه، أي ln(x) = 2 → eln(x) = e2 → x = e2.  لنحل الآن المعادلة: ln(1/P2) = (40,650/8.314)((1/393) - (1/295)) ln(1/P2) = (4,889.34)(-0.00084) (1/P2) = e(-4.107)  1/P2 = 0.0165 P2 = 0.0165-1 ستساوي في النهاية 60.76 ضغط جوي، وهذا منطقي حيث ستؤدي زيادة الحرارة بمقدار 100 درجة كلفن (لأكثر من درجة غليان الماء بحوالي 20 درجة) لتولد كثير من البخار الذي سيزيد الضغط كثيرًا.

english_section_name: Using the Clausius-Clapeyron Equation

summary: اكتب قانون رولت. تعرف على المذيب والمذاب في المحلول. جِد حرارة المحلول. أوجد ضغط البخار للمذيب. ِأوجد الجزء المولي للمذيب. حل.

document: يصعب في الحقيقة التعامل مع سائل واحد نقي، فعادة ما نتعامل مع سوائل تتكون من خليط من مواد مختلفة. يصنع أكثر هذه الخلائط شيوعًا عن طريق إذابة مادة كيميائية "المذاب" في كمية كبيرة من مادة أخرى "المذيب"، وسيفيد في هذه الحالة معرفة معادلة تسمى بقانون رولت (المسماة باسم الفيزيائي فرانسوا ماري رولت) ، والتي تبدو هكذا: Pمحلول=PمذيبXمذيب. تشير المتغيرات في هذه المعادلة إلى:   "Pالمحلول :" ضغط البخار للمحلول ككل (مجموع كل أجزائه المكونة) " Pمذيب :" ضغط البخار للمذيب. " Xمذيب:" الجزء المولي للمذيب. لا تقلق إذا لم تكن تعرف مصطلحات مثل "الجزء المولي"، فسنشرحها في الخطوات القليلة التالية. تحتاج لمعرفة المواد التي تتعامل معها قبل أن تستطيع حساب ضغط البخار لسائل مختلط. تذكر أن المحلول يتكون من إذابة المذيب في المذاب، وأن المادة التي تذوب هي المذاب بينما المادة التي تذيبها هي المذيب.   دعنا نحل مثالًا بسيطًا في هذا الجزء لتوضيح المفاهيم التي نتحدث عنها. لنفترض أننا نريد معرفة ضغط البخار لشراب السكر. يتكون شراب السكر تقليديا من جزء من السكر مذاب في جزء من الماء، لذلك سيكون الماء هو المذيب بينما السكر هو المذاب.   لاحظ أن الصيغة الكيميائية للسكروز (سكر الطاولة) هي C12H22O11. سيصبح هذا مهمًا قريبًا. تؤثر حرارة السائل في ضغطه البخاري كما رأينا في معادلة كلاوزيوس وكلابيرون، فسيزيد ضغط البخار للسائل عمومًا كلما زادت حرارته حيث سيتبخر مزيد من السائل مع زيادة الحرارة مؤديًا إلى زيادة ضغط البخار في الوعاء.  لنفترض أن درجة حرارة شراب السكر في مثالنا هي 298 كلفن (حوالي 25 س). يوجد الضغط الكيميائي لكثير من المواد والمركبات الشائعة في مراجع الكيمياء، ولكن تكون هذه القيم عادة للمواد في حرارة 25 س/298 كلفن أو عند درجة الغليان. يمكنك أن تستخدم هذه القيم المرجعية إذا كان محلولك عند إحدى درجات الحرارة هذه، ولكنك ستحتاج لإيجاد ضغط البخار بنفسك إذا كانت درجة الحرارة مختلفة.   ستساعدك معادلة كلاوزيوس وكلابيرون هنا. استخدم القيمة المرجعية للضغط البخار و298 كلفن (25 س) كقيم ل P1 وT1 بالترتيب. يمكننا استخدام جداول قيم ضغط البخار المرجعية في مثالنا حيث درجة حرارة الخليط هي 25 س. سنجد أن ضغط البخار للماء عند 25 س هو 23.8 ملم زئبق. آخر ما سنحتاج قبل أن نتمكن من الحل هو الجزء المولي للمذيب. يسهل إيجاد الجزء المولي بتحويل مكونات المحلول للمول لمعرفة النسبة المئوية التي يشغلها كل مكون من عدد المولات الكلي أي أن الجزء المولي لكل مكون سيساوي (عدد مولات المكون)/(عدد المولات الكلي للمحلول).   لنفترض أنه يوجد في شراب السكر لتر من الماء ولتر من السكروز (السكر). سنحتاج الآن لمعرفة عدد مولات كل واحد منهما، وذلك عن طريق إيجاد كتلة كل واحد منهما ثم إلى استخدام الكتلة المولية للتحويل لمول. كتلة لتر من الماء تساوي 1000 جم. كتلة لتر من السكر تساوي 1056.7 جم تقريبًا.   عدد مولات الماء: 1000 جم × 1 مول / 18.05 جم = 55.51 مول. عدد مولات السكروز: 1056.7 جم × 1 مول / 342.2965 جم = 3.08 مول (لاحظ أنه يمكنك إيجاد الكتلة المولية للسكروزمن صيغته الكيميائية C12H22O11). العدد الكلي للمولات: 55.51 + 3.08 = 58.59 مول. الجزء المولي للماء: 55.51/58.59 = "0.947" وجدنا الآن كل ما نحتاج لحل معادلة قانون رولت، وهذا الجزء سهل جدًا: أدخل فقط قيم المتغيرات في معادلة قانون رولت المبسطة المذكورة في بداية هذ الجزء(Pمحلول = PمذيبXمذيب).  سنحصل بإدخال قيمنا على: Pمحلول= (23.8 ملم زئبق)(0.947) Pمحلول = 22.54 ملم زئبق، وهذا منطقي حيث أنه يوجد فقط قليل من السكر ذائب في كثير من الماء (برغم أن المكونين في الحقيقة لهما نفس الحجم)، وبالتالي سيقل ضغط البخار بقدر قليل.

english_section_name: Finding Vapor Pressure with Dissolved Solutions


summary: افتح المستند. اضغط على خيار ملف. اضغط على خيار طباعة… الموجود بالقرب من أسفل القائمة المنسدلة. اضغط مرتين على خيار من مايكروسوفت برينت إلى بي دي إف. قم بتسمية الملف. اختر موقعًا تود حفظ الملف فيه. اضغط على خيار حفظ.

document: افتح المستند أو الملف أو صفحة الإنترنت التي تود حفظها بصيغة بي دي إف. ستجده في شريط القوائم في أعلى يسار الشاشة.   استخدم حقل "اسم الملف" الموجود بالقرب من أسفل الصندوق الحواري الذي سيفتح لك.  ستجده في أسفل يمين الصندوق الحواري وسيحفظ ملفك بصيغة بي دي إف في الموقع الذي حددته.

english_section_name: In Windows 10

summary: افتح مستند مايكروسوف وورد أو إكسل أو باور بوينت. اضغط على خيار ملف. اضغط على خيار حفظ كـ… الموجود بالقرب من أسفل القائمة المنسدلة. اضغط على قائمة صيغة الملف: المنسدلة. اضغط على خيار بي دي إف. اكتب اسم الملف في حقل "تصدير كـ:" اختر الموقع الذي تود حفظ المستند فيه. اضغط على خيار حفظ.

document: ستجده في شريط القوائم في أعلى يسار الشاشة. في بعض نسخ برنامج الأوفيس، اضغط على خيار تصدير... إذا وجدته كخيار في قائمة ملف.  ستجده في قسم "الصيغ المصدرة" في النسخ الجديدة من برنامج الأوفيس. .  ستجده في أسفل يمين الصندوق الحواري وسيحفظ ملفك بصيغة بي دي إف في الموقع الذي حددته.

english_section_name: Using Microsoft Office Applications

summary: افتح المستند. اضغط على خيار ملف. اضغط على خيار طباعة… الموجود بالقرب من أسفل القائمة المنسدلة. اضغط على خيار بي دي إف من أسفل يسار صندوق الطباعة. اضغط على خيار حفظ كملف بي دي إف… الموجود بالقرب من أعلى القائمة المنبثقة. قم بتسمية الملف. اختر موقعًا. اضغط على خيار حفظ.

document: افتح المستند أو الملف أو صفحة الإنترنت التي تود حفظها بصيغة بي دي إف. ستجده في شريط القوائم في أعلى يسار الشاشة.  ستفتح لك قائمة منبثقة.  إذا لم ترى هذا الخيار، ابحث عن خيار طباعة باستخدام صندوق النظام الحواري.... لا تدعم بعض التطبيقات (مثل أدوبي أكروبات ريدر دي سي) الطباعة بصيغة بي دي إف.  استخدم حقل "حفظ كـ:" الموجود في أعلى الصندوق الحواري. استخدم القائمة المنسدلة أسفل حقل "حفظ كـ:" أو اختر موقعًا من قسم "مفضلاتي" على يسار الصندوق الحواري. ستجده في أسفل يمين الصندوق الحواري وسيحفظ ملفك بصيغة بي دي إف في الموقع الذي حددته.

english_section_name: In Mac OS X


summary: اعرف متى تكون الهامستر حاملا. فهم دورة حياة الهامستر. نظف قفص الهامستر. تغيير نظام الهامستر الغذائي. أخرج عجلة الهامستر والألعاب الأخرى من القفص. أخرج الأب من القفص إن لم تكن فعلت ذلك بالفعل. وفر مواد بناء لينة للهامستر الحبلى. رتب منزل للأطفال (تحتاج فقط إلى فعل هذا إذا كنت لا تنوي الاحتفاظ بالأطفال بعد ولادتهم). اعلم ما عليك توقعه خلال الولادة.

document: زيادة الوزن وحده لا يدل على الحمل، مع حقيقة أن وزن أناث الهامستر الحبلى يزيد، إلا أن هنالك مؤشرات أخرى للحمل تشمل بناء عش واحتمالية تخزين الطعام ومظاهر عدائية مع تقدم فترة الحمل. يبلغ الهامستر النضج الجنسي سريعًا في حياته حيث إن البعض منهم قادر على التناسل في أوقات مبكرة تصل إلى أربعة أسابيع من العمر.  لكن من المستحسن عمومًا أن يمتنع المُربي عن إقران الهامستر للتزاوج حتى يتم ستة أشهر.   تختلف فترة حمل الهامستر على نطاق واسع حسب السلالة. عادة يستمر حمل الهامستر السوري 16 يوم، بينما يستمر حمل العديد من سلالات الهامستر القزمة لمدة من 18 إلى 21 يوم.  فترة حمل الهامستر روبروفيسكي (القداد الصحراوي) تستمر حتى 30 يوم.   أنثى الهامستر القادرة على التكاثر تريد التزاوج كل أربعة أيام.   ستنتفخ بطن الهامستر إلى حجم كبير جدًا قبل أن تلد ببضعة أيام، لكن يمكن أن يكون هذا الانتفاخ مؤشرًا لحالة أكثر خطورة. قد تشير البطن المنتفخة إلى وجود ورم أو سكتة قلبية على وشك الحدوث أو خراج في الكبد أو في الحالات النادرة مرض كوشينغ (فرط كورتيزول الدم الثانوي أو الثالثي.  إذا انتفخت بطن الهامستر، من الأفضل أن يفحصها طبيب بيطري ليعرف إذا ما كان هذا الوزن الزائد من الحمل أو أن هنالك شيء أكثر خطورة. من المهم أن تلد الهامستر أطفالها في بيئة نظيفة، ولضمان هذا نظف قفص الهامستر بعد حملها بأسبوعين (أو عند العلم بحملها) وضَعْ فَرشًا إضافيًا جديدًا.   لن تريد الهامستر الأم الإزعاج كلما اقتربت من موعد الولادة، فقد لا تستطيع تنظيف القفص بعد ذلك في فترة حملها. يمكن أن يزعج تنظيف القفص قبل موعد الولادة بيومين أو ثلاثة أنثى الهامستر بشكل كافٍ لجعلها ترفض الأطفال عند ولادتهم، لذا فإن تنظيف القفص في أسرع وقت ممكن عند العلم بحملها هو الخيار الأفضل. بعد تنظيف القفص خلال فترة الحمل، لا تنظف القفص مرة أخرى حتى مرور 14 يوم بعد الولادة. تحتاج الهامستر الحبلى إلى نظام غذائي غني بالبروتين والدهون. استهدف الأطعمة التي تحتوي على 18-20% بروتين و9% دهون.  ستحتاج لتقديم الأطعمة الغنية باللبن للهامستر الأم ككالسيوم إضافي ولتعزيز الرضاعة.  قدم للهامستر الحبلى أطعمة مغذية مثل الجزر والمكسرات والبيض المسلوق والجبن والخضراوات. عليك أن تضع أيضًا طعامًا إضافيًا في قفصها لأنها ستبدأ في تخزين الطعام لأطفالها وستأكل أكثر من المعتاد. أحذر من الأطعمة التي ستفسد حتى لا تتعفن عندما تقوم بتخزينها؛ من الأفضل إعطائها الكثير من الطعام الجاف وتقديم الأطعمة القابلة للتلف كمكافئات لزيادة احتمالية اكلهم بالكامل بدلًا من تخزينهم. هذا مهم لمنع الإصابات العرضية أو موت الأطفال عند ولادتهم. قد تتصرف أنثى الهامستر بعدوانية تجاه الذكور عند عدم رغبتها في التزاوج.  يدعي محبون الهامستر أن الآباء من سلالة الهامستر القزم في الواقع مفيدين للغاية في تربية الأطفال. تشاور مع الطبيب البيطري أو متخصص في تربية الهامستر في محل حيوانات إذا كنت تفكر في ترك الأب داخل القفص. أول رد فعل للهامستر عند حملها هو بناء عش ناعم لتلد أطفالها به. يمكنك المساعدة في هذه العملية بتوفير قطع من أوراق التواليت لتقطعها الهامستر وتستخدمها في العش.   المناديل وأوراق التواليت النظيفة هي الأفضل لبناء العش، فهي ناعمة الملمس وقابلة للامتصاص جدًا، وتستطيع الهامستر أن تقطعها وترتبها بسهولة. تجنب أي مواد طويلة أو ثقيلة حتى لا يعلق أطفال الهامستر بها أو يختنق فيها. إذا وجدت صعوبة في إيجاد أصدقاء راغبين في تبني هامستر أو أثنين صغيرين، حاول أن تضع إعلانًا على موقع Craigslist. يمكنك أيضًا أن تسأل المعلمين في المدارس، حيث إن الهامستر حيوان أليف ورائع للفصول الدراسية.  لن تلد الهامستر حتى تجد لهم منزلًا أو توفر أنت لهم منزلًا في بيتك. غالبًا ما تحدث عملية الولادة خلال ساعة أو ساعتين، ويوجد فترات من 15 إلى 30 دقيقة بين ولادة كل طفل. اعطها مساحة ولا تزعجها خلال الولادة أو بعدها.

english_section_name: Preparing for Birth

summary: نظف القفص عندما يصبح الأطفال أكبر من أسبوعين. ابدأ في حمل الأطفال عندما يبلغون من العمر أسبوعين. افطم الصغار عندما يكون عمرهم أربعة أسابيع. افصل الذكور عن الإناث. اعتن بصغار الهامستر

document: ستكون الأم في هذه المرحلة الهامستر أقل حماية قليلًا، مما يتيح لك الدخول وتنظيفه بعد الأسبوعين السابقين. نظف القفص كما تفعل عادة، لكن ضع البعض من قطع ورق الحمام في القفص بعد أن تنتهى، فقد تريد الأم الهامستر أن تبني عشًا آخر. التعامل مع الأطفال في هذه السن المبكرة يساعدهم على التعود على اللمسة البشرية. ستتقبل الأم أيضًا أن تصبح رائحة أولادها مثل رائحتك في هذه المرحلة من نمو الأطفال. تذكر أن صغار الهامستر يمكنهم التحرك سريعًا. سيستمر اعتماد صغار الهامستر على التغذية من أمهم حتى يصبح عمرهم 26 يوم. بعد ذلك على الصغار أن يفطموا من أمهاتهم. عليك التحقق من جنس صغار الهامستر، وقسم الذكور و الإناث في أقفاص منفصلة؛ ينبغي أن توضع في أقفاص منفصلة عن والدتهم حيث ستكون قد فقدت الرغبة في إرضاعهم.  بعد حوالي 40 يوم من ولادتهم، ستكون صغار الهامستر قادرة على التزاوج والتكاثر، لذا من المهم أن تفصل بينهم قبل أن يحدث هذا.  الهامستر السوري حيوان منعزل وينبغي وضعه في أقفاص منفصلة خاصة بهم بعد مرور ستة إلى سبعة أسابيع.  يميل هذا الصنف من الهامستر إلى أن تصبح له ملكية خاصة للغاية وسوف يصبح عدوانيًا إذا شعر أن مساحته أصبحت مهددة. يمكن للهامستر القزم أن يعيش في مستعمرات من نفس الجنس بشكل سلمي إلى حد ما. يتعارك الهامستر القزم في معظم الاحيان كنوع من اللعب، ولكن بعد حوالي 12 أسبوعًا قد تبدأ المعارك الفعلية. إذا كنت ترى هذا، يجب تقسيم الذكور والإناث في أقفاص منفصلة. إذا كانت هناك تجمعات، يجب وضع الهامستر الذي يتعرض للإرهاب في قفص منفصل.   أحذر إن لم تفصل بينهم، فقد يبدؤون في التكاثر مع بعضهم البعض ويتركوا لك الكثير من صغار الهامستر في غضون أسابيع قليلة. كما تفعل مع الهامستر البالغ. عند عمر ال5 شهور، العب معه وحبه كما تفعل مع أي هامستر بالغ.

english_section_name: Caring for Hamsters After the First Two Weeks

summary: لا تقترب من العش. لا تحمل الأطفال على الأقل لمدة أسبوعين. لا تنظف القفص في أول أسبوعين. وفر الكثير من الطعام والماء لصغار الهامستر. اعتن بالأطفال في حالة موت أمهم. اعثر على أم بديلة للأطفال الأيتام التي تكون أعمارهم 12 يوما أو أقل.

document: عليك ترك الأم الهامستر وحدها لمدة يومين تقريبًا بعد الولادة حيث ستكون قلقة ويمكنها أن تصبح عدوانية لتحمي العش من الأخطار والاقتحامات المحسوسة، فمن الأفضل أن تتركها وحدها. يمكنها أن تصبح أيضًا مرتبكة بشكل كبير بعد الولادة، فيجب تجنب إزعاجها بأكبر قدر ممكن و إلا ستترك أطفالها او حتى تقتلهم في بعض الحالات. عليك تجنب الاقتراب من العش وترك رائحتك على صغار الهامستر، وإلا ستهجرهم أمهم أو تقتلهم. يمكن أن تغضب الهامستر الأم إذا حاولت حمل صغارها ويمكنها مهاجمة يدك.  إذا اردت حمل أحد الصغار لسببً ما، استخدم ملعقة. هذا سيضمن عدم ترك رائحتك على الهامستر الصغير. لن تضطر إلى فعل هذا في الغالب، حتى إذا رأيت أحد الصغار تائهًا عن العش ستذهب الأم وتسترجعه مرة أخرى. بينما يبدو عدم تنظيف قفص الهامستر غريبًا، إلا أنه من الأفضل للصغار عدم التدخل في منطقة عشهم. امتنع عن تنظيف القفص لمدة أسبوعين بعد ولادة الأطفال.   إذا لاحظت بقعة مبتلة في القفص، يمكنك تنظيف البقعة ولكن تأكد تمامًا من أن تنظيف البقعة لن يزعج العش. أبق حرارة الغرفة 21 درجة مئوية. عليك التحقق من القفص مرتين على الأقل في اليوم للتأكد من وجود طعام ومياه كافية لدعم الهامستر. عندما يصبح عمر الأطفال أسبوع، يمكنك أن تبدأ بنشر الأكل في جوانب القفص والأرض. ستذهب الأم لجمع الطعام لصغارها، ولكن سيبدأ أيضًا الصغار الاستكشاف وإحضار الطعام بنفسهم.   تأكد من إطعام الأم وصغار الهامستر نظام غذائي غني بمكونات بالبروتين والدهون.   تجنب استخدام وعاء للماء حيث يمكن أن يغرق صغار الهامستر إذا سقطوا في الوعاء، واستخدم طبقًا مسطحًا بدلًا منه. سوف تحتاج إلى التأكد من أن زجاجة المياه منخفضة بما فيه الكفاية ليستطيع صغار الهامستر الوصول إلى الفوهة عند الشرب، الذي عادة يحدث بعد أول 10-20 يوم. أحيانًا يتيم صغار الهامستر نتيجة لمضاعفات أثناء الولادة. إذا كان عمرهم 12-14 يوم، سيكون من السهل عليهم البقاء على قيد الحياة. ضع كمادة ساخنة أقل درجة تحت القفص لتعويض نقص حرارة الجسم في حالة غياب الأم. قم بتقطيع ورق التواليت واصنع العش للأطفال بنفسك. تأكد أن الأطفال لديهم الغذاء الكافي للحفاظ على مستويات التغذية عالية. يجب خفض زجاجة الماء لمستواهم.   يخرج الهامستر عند الولادة بدون شعر وكفيفًا. لا تنزعج من هذا، فهكذا يبدو الهامستر عند ولادته.   سيزداد وزن صغار الهامستر خلال الأسبوع الأول ويبدأ شعرهم في النمو وتتطور قنوات أذنهم. سيبدؤون أيضًا الزحف وجمع الطعام في منتصف الأسبوع الثاني.   استخدم لاكتول (بديل لبن الحيوانات) لإرضاع صغار الهامستر بقطارة. لاكتول متوفر في معظم محلات الحيوانات الأليفة. إذا لم تجد لاكتول، حاول استخدام حليب الأطفال المجفف.  اخرج قطرة صغيرة ولامسها إلى فم طفل الهامستر. لا تضغط على القطارة، وبدلًا من ذلك، اترك الطفل يرضع ويلعق الحليب منها. تذكر أن أطفال الهامستر لا يمكنها أن تنظم درجات حرارة جسدها. أبق درجة حرارة الغرفة 21 درجة مئوية أو استخدم كمادة ساخنة على درجة منخفضة إذا لزم الأمر. امسح جميع المخلفات من عملية الولادة حتى لا تعرف الأم الجديدة أنها تنتمي إلى مجموعة أخرى بسبب الرائحة.  لهذا السبب، ستحتاج لارتداء قفاز مطاطي خلال العملية.   لف صغار الهامستر برفق في قماش تيري نظيف وافرك المنشفة بلطف لتنشيط الدورة الدموية (وبالتالي تحفز الدفء). اعثر على أم بديلة لديها أطفال بضعة أيام أكبر أو أصغر من صغارك، وضع مواد التعشيش المأخوذة من عش الأم البديلة ولفها حول طفلك بهدف الحصول على نفس رائحة أطفال الأم البديلة. شتت الأم الجديدة بمكافأة ثم ضع الأطفال في العش مع الهامستر الأخرى. ابق الأم بعيدة أطول فترة ممكنة لإعطاء الأطفال فرصة للتملص إلى العش وتغطية الرائحة.   راقب عن كثب الأم البديلة. إذا كانت تشعر أن هناك شيء خاطئ أو مختلف عن الأطفال فقد تقتلهم. قد يكون من الصعب العثور على أنثى هامستر مرضعة في وقت الحاجة. كن مستعدًا لاحتمال أن تضطر إلى تربية الهامستر الصغير بنفسك.

english_section_name: Caring for Hamsters During the First Two Weeks


summary: تناول وجبات حقيقية. تناول المزيد من الألياف. تناول وجبات صغيرة. اقرأ مكونات المنتج. اختر الحلوى الأفضل. اشرب المزيد من المياه. امتنع عن المـُحليات الصناعية.

document: فإذا شعرت باشتهاء الحلوى اسأل نفسك إذا ما كنت تشعر بالجوع الحقيقي، فتناول وجبة حقيقية صحية يمكن أن يقلل من اشتهاء الحلوى بسبب نقص الطاقة في جسدك، ولهذا عندما تختار الأكل الذي ستتناوله في وجباتك اختـَر الأكل الصحي الذي يمدك بالطاقة مثل البروتينات، والألياف، والكربوهيدرات المركبة.  زِد من نسبة البروتينات في وجباتك مثل الأسماك، والدجاج، واللحوم الحمراء الصافية، والمكسرات. وتجنـَّب الوجبات الجاهزة المليئة بالسكريات والمكونات المضرة مثل الأملاح. فالألياف تساعدك على المحافظة على مستوى صحي من السكر في الجسد مما سيقلل من نسبة انخفاض السكر التي تدفعك لاشتهاء الحلوى، كما أن الألياف ستساعدك على الشعور بالشبع لأوقات أطول لذا ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر حتى تشعر بالشبع لمدة أطول.  اختـَر الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، والبروكلي، والخرشوف، والمكرونة من القمح الكامل، والتوت، ومختلف البقوليات. وتوصى النساء بتناول من 35 إلى 45 جرامـًا من الألياف يوميـًا، ويوصى الرجال بتناول 40 إلى 50 جرامـًا يوميـًا. فأحد طرق التغلب على اشتهاء الحلوى بسبب نقص الطاقة خلال اليوم هي بتقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة خلال اليوم لأن هذا الأمر سيوقف نقص الطاقة الذي يتسبب به تباعد الفترات بين الوجبة والأخرى. وتقترح بعض الأبحاث أن تقسيم الثلاث وجبات إلى ست وجبات صغيرة سيجعلك تشعر بالشبع أكثر على مدار اليوم، وحاول أن تزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميـًا عندما تزيد من وجباتك لكن لا تتناول 6 وجبات كبيرة خلال اليوم لأن هذا سيزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير. فالسكر يختبيء في كثير من الأطعمة المصنعة، فإذا لم تستطـِع قراءة المكونات أو كانت المكونات المكتوبة كثيرًا جدًا فعلى الأغلب أن هذا الطعام مليء بالسكريات، والسكر له أشكال وأسماء كثيرة ومتنوعة مثل: شراب الصبار الأمريكي، ومحلى الذرة، وشراب الذرة، والديكستروز، والفركتوز، والجلوكوز، واللاكتوز، والمالتوز، والسكروز، وشراب الذرة ذي مستوى الفركتوز العالي، ومركز عصير الفاكهة، والعسل، والسكر المحول، وسكر الشعير، والعسل الأسود، والسكر الخام، والسكر، والسيرب. فليس من الضروري أن تكون الحلوى معقدة التكوين، أو حلويات جاهزة الصنع لأنه من الأفضل اختيار الحلوى البسيطة التي لا تحتوي على مكونات مصنعة وغير طبيعية، كما أن تناول الحلوى البسيطة يعني أيضـًا أنك تتجنـَّب الأطعمة المعالجة والمصنعة التي تحتوي على الكثير من السكر، ولتجرب مثلًا الشيكولاتة الغامقة، والفاكهة. تجنب "البونبون"، و"الكيك"، و"الكوكيز"، و"الأيس كريم". فأحد أسهل طرق تقليل اشتهاء الحلوى هي شرب المزيد من المياه، لأن هذا الأمر سيساعدك على تجنـُّب المشروبات المحلاة بالسكر كما أنه سيبقي جسدك رطبـًا ويحافظ على صحته. ولذلك تجنـَّب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل مشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، وبعض العصائر. فإذا لم تكن تحب الماء العادي فاشرب الماء الطبيعي ذو النكهات. فالمحليات الصناعية ليست حلًا لتجنـُّب أو تقليل اشتهاء الحلوى، كما أنه تجرى الآن أبحاث كثيرة عن أثر المـُحليات الصناعية وزيادة نسبة الإصابة بالسرطان، وتتضمن المـُحليات الصناعية السكرين، والأسبرتام، وبوتاسيوم الأسيسوفلام، وسيكلامات الصوديوم، والنيوتام. لذا حاول إيجاد مـُحليات صحية أكثر مثل مستخلص الستيفيا لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية كما أنه يـُستخرج بطريقة طبيعية مما يعني أنه يؤخذ من نبات الستيفيا مباشرةً وليس من مواد كيميائية مثل المـُحليات الصناعية، كما أُثبتت فائدة نبات الستيفيا في علاج ضغط الدم المرتفع واضطرابات المعدة، إلا أنه يتفاعل مع بعض الأدوية مثل الأدوية المضادة للالتهاب والمضدة للفطريات. لذا ينبغي استشاة الطبيب أولًا إذا ما كان الستيفيا آمنـًا إذا كنت تتناول أيـًا من تلك الأدوية.

english_section_name: Changing the Way You Eat

summary: لاحظ المحفزات النفسية. لاحظ الاشتهاء بسبب الضغط العصبي. اعرف نتى تحتاج شحنة طاقة. لاحظ المحفزات بسبب الهرمونات.

document: فأحيانـًا يكون الشعور بالجوع هو أحد محفزات اشتهاء الحلوى وغالبـًا ما يكون العامل النفسي هو الدافع الأساسي لهذا الشعور، لهذا فكر في آخر مرة اشتهيت فيها الحلوى، ماذا كنت تشعر؟ هل كنت تشعر بالملل، أم الضغط، أم الوحدة، أم بالرغبة في الاحتفال، أم بالقلق؟ فسيساعدك معرفة محفزاتك النفسية على وضع خطة للتعامل مع هذا الاشتهاء.  لذلك راقب نفسك في كل مرة تشتهي فيها الحلوى حتى تعرف محفزاتك النفسية؛ فاكتب في يومياتك ما تشعر به في كل مرة تشتهي أو تأكل الحلوى واحرص على كتابة مشاعرك حينها بدقة. فإن اشتهيت الحلوى مثلًا إذا حصلت على درجة سيئة في الامتحان فقد يكون اشتهاءك للحلوى هو نتيجة لشعورك بالحزن أو الإحباط. فالضغط العصبي أيضـًا قد يحفز على اشتهاء الحلوى؛ لأن الضغط العصبي يجعلك تفرز مادة كيميائية اسمها الكورتيزول الذي هو هرمون الضغط العصبي، وهو له آثار سلبية جدًا على الجسد من ضمنها زيادة الوزن وخفض مستوى أداء الجهاز المناعي. والتوتر يؤدي إلى رد فعل الهرب أو المشاجرة، لهذا غالبـًا ما يتعامل الناس مع الضغط العصبي بتناول الحلوى لأنها تهديء رد الفعل هذا. فإذا شعرت بالتوتر حاول تجنـُّب تناول الحلوى وابحث لك عن منفسـًا آخر مثل التنفس بعمق أو القيام ببعض التمرينات الرياضية. فعندما تشعر بالإرهاق غالبـًا ما سترغب في شحنة طاقة سريعة وسهلة، والسكر يعطيك شحنة طاقة بالفعل لكنها شحنة مؤقتة ولا تستمر طويلًا، وأحد الأعراض السلبية لهذا الأمر هو أن طاقتك ستنخفض بعد زوال هذه الشحنة أكثر مما كانت عليه قبل تناول الحلوى لأن السكر لا يعطي شحنة طاقة مستدامة لأنه أسرع مادة يحولها جسدك إلى طاقة. وتظل المشكلة أن هذه الشحنة من الطاقة ذات مدى قصير جدًا وغالبـًا ما تترك لديك شعورًا سيئـًا بعد زوالها. فبالنسبة للنساء فهم يشعرون باشتهاء الحلوى قبل وأثناء الدورة الشهرية نظرًا لقلة إفراز الجسد للإندورفين في هذا التوقيت والسكريات بالطبع تزيد من هرمونات تحسين المزاج مثل الإندورفين، كما أن أحد الأعراض الجانبية الإيجابية لتناول السكريات أنها تجعل الجسد يفرز المادة الكيميائية التي تعلم على خفض مستوى الشعور بالألم. فأي مشاكل متعلقة بالهرمونات ستؤدي إلى اشتهاء الحلوى لأن الهرمونات جزء لا يتجزأ من عملية إنتاج الطاقة، فإذا كان لديك عدم توازن أو نقص في إفراز الهرمونات أو كنت تشـُك في ذلك فقم بزيارة الطبيب لمعالجة هذه المشكلة.

english_section_name: Finding Your Triggers

summary: مارس تناول الطعام اليقظ. خذ استراحة قبل التحلية. جـِد نشاطـًا بديلًا. قلل نسبة الوصول للحلوى.

document: حاول أن تمارس اليقظة أثناء تناول الطعام، فاليقظة ليست نظام غذائي بل طريقة تساعدك على الانتباه أثناء تناول الطعام وكسر العادات السيئة المتعلقة بتناول الطعام. كما أن اليقظة تشجعك على معرفة ما إذا شبعت أم لا لأنك تنتبه لإشارات جسدك التي تقول لك أنك قد شبعت، ويؤدي هذا إلى نتائج إيجابية مثل تقليل الإفراط في تناول الطعام والحلوى على حدٍ سواء.  ومن أجل مساعدة نفسك على البدء في ممارسة اليقظة أثناء الأكل حاول أن تجرِّب أطعمة جديدة فنحن غالبـًا ما نتناول نفس الإفطار، والغداء، والعشاء بصفة دورية، لذا جرب تناول أكلات جديدة أو أنواع خضروات أو لحوم لا تأكلها عادةً. انتبه لكل قضمة تتناولها وانظر لطعامك جيدًا واستمتع بمنظره، واستمتع بكل بطعم كل قضمة، وانتظر لحظة بعدها حتى تستممتع بالتجربة، وأطفيء التلفاز أو أي أشياء أخرى قد تلهيك عن الاستمتاع بالطعام. فالمخ يحتاج لبعض الوقت ليسجل الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة، لأن الحصول على إشارات هرمونات الهضم يستغرق وقتـًا، وبالطبع يختلف هذا الأمر من شخص لآخر لكن يوصى دائمـًا أن ينتظر الشخص من 20 إلى 30 دقيقة قبل تناول الحلوى بعد الوجبات. فإذا وجدت نفسك تشتهي الحلوى جرب نشاطـًا بديلًا يغير محفزاتك النفسية أو يساعدك على أخذ هذا القسط من الراحة بين الوجبة والتحلية فإذا شعرت بالملل وأنك تريد الهجوم على كيس "البونبون" الذي أمامك لتقتل الوقت جرب أحد هذه الأنشطة بدلًا من ذلك:  اذهب للتمشية. جرب التأمل. اكتب في يومياتك. امضغ علكة خالية من السكر. فأحد الطرق الفعالة لتقليل اشتهاء الحلوى هي بتقليل نسبة الوصول لهذه الإغراءات بإزالتها تمامـًا أو حتى بإزالتها من أمام عينيك، فلقد أثبتت الدراسات أن إزالة الأشياء من أمامك أو على الأقل تصعيب أمر الوصول إليها يؤدي إلى انخفاض نسبة استهلاكها، كما أنه يعطيك الفرصة لتفكر إذا ما كنت تحتاج لهذا الشيء بحق، ويمكنك تجربة:  التخلص من كل الحلوى والسكر الذي بمنزلك. إخفاء جميع الحلوى في أعلى رف بحيث تجد صعوبة في الوصول إليها. ضع أمام عينيك بدائل صحية أكثر مثل طبق من الفاكهة بدلًا من مرطبان مليء بالكوكيز.

english_section_name: Making Behavioral Changes


summary: قيم نفسك إذا كان معدلك في وضع الراحة في المدى الطبيعي. قيم نفسك إذا كان معدلك أعلى من 80 نبضة بالدقيقة. قيم نفسك إذا كان معدل نبض قلبك أقل من 60 في وضع الراحة.

document: يتراوح المعدل الطبيعي ما بين 60-100 نبضة في الدقيقة أو 70-100 للأطفال، ومع ذلك فقد أظهرت دراسة حديثة أن ارتفاع المعدل عن 80 يشكل خطرًا للإصابة بالسمنة أو السكري.  إذا كان معدل نبض قلبك في وضع الراحة بين 60-80 ضربة في الدقيقة فأنت صحي أو طبيعي. إذا كنت كذلك فقد تكون في خطر الإصابة بأمراض القلب ويجب استشارة الطبيب فورًا.   يشير المعدل المرتفع أن قلبك يحتاج لبذل مجهود أكبر للحفاظ على النبض باستقرار في وضع الراحة، كما يعد أيضًا عامل خطر للإصابة بمرض القلب التاجي والسمنة والسكري.   أظهرت دراسة إكلينيكية استغرقت 10 سنوات أن البالغين ذوي المعدلات المتراوحة بين 70-80 في وضع الراحة كانوا أرجح للوفاة بنسبة 90% مقارنةً بمن كانوا أقل من 70.   إذا كان معدل نبض قلبك في وضع الراحة مرتفعًا فاتخذ الإجراءات لتقليله (انظر الجزء التالي)، ويعرف المعدل المرتفع عن 100 ضربة بالدقيقة بتسرع القلب. بعض الأدوية مثل الدواء الدرقي وبعض المحفزات مثل الآديرال والريتالين يمكنها رفع معدل نبض قلبك، لذا ناقش الطبيب إذا كنت تشك أن بعض الأدوية التي تأخذها حاليًا تسببت في رفع معدلك.   يمكن للحرارة والرطوبة المحيطة أن ترفع معدل النبض مؤقتًا لأن القلب يحتاج لبذل مجهود أكبر قليلًا في تلك الظروف، وبالتالي لا يعني هذا أن نبضك مرتفع في الظروف الطبيعية. من الأسباب الأخرى لتسرع القلب الحمى وارتفاع ضغط الدم والأنيميا والتدخين وشرب الكثير من الكحول والكافيين واختلال الالكتروليتي وقصور الدرقية وغيرها. يشير هذا عادةً أنك لا تعاني من أية مشاكل صحية، فالرياضيون والمهتمون بأجسامهم يمكن أن يصل معدل نبضهم في الراحة إلى 40 نبضة بالدقيقة.   بعض الناس لديهم معدل نبض منخفض بالطبيعة ولا يعد هذا ضارًا أو غير صحي، ويعرف انخفاض معدل نبض القلب طبيًا ببطء القلب. بعض الأدوية مثل محصرات البيتا والمسكنات والأفيونيات وغيرها يمكن أن تخفض معدل نبض القلب،  لذا اسأل الطبيب إذا كنت تشك أن أدويتك تسبب لك ذلك. استشر الطبيب واسأله إذا كان يجب عليك فعل شيء حيال معدلك المنخفض.

english_section_name: Assessing Whether Your Heart Rate Is Healthy

summary: اجلس واهدأ لبضع دقائق. استخدم أصابعك لإيجاد النبض. ادفع أصابعك مقابل الشريان لتشعر بنبض قوي. قم بعد كل ضربة أو نبض لإيجاد معدلك في الدقيقة.

document: يتقلب نبض القلب على حسب نشاطك فحتى الوقوف يمكنه رفع المعدل، لذا يجب الاسترخاء قبل أن تتمكن من قياسه.   من الطرق الجيدة لإيجاد معدل نبض قلبك في وضع الراحة قياسه بعد الاستيقاظ مباشرةً في الصباح. لا تقِس نبض قلبك بعد ممارسة التمارين لأنه سيكون مرتفعًا ولن تتمكن من الحصول على قراءة دقيقة، كما أن الضغط النفسي والتوتر والحزن من شأنهم رفع نبضك أيضًا. لا تقِس نبض قلبك بعد شرب الكافيين أو عند تواجدك في مكان حار رطب لأن هذا من شأنه رفع معدل نبض قلبك مؤقتًا. استخدم طرفي الوسطى والبنصر للضغط على (أو تحسس) النبض الكعبري على الناحية الداخلية للرسغ أو جانب الرقبة (الشريان السباتي). قد تستغرق بعض الوقت للشعور بالنبض وقد تحتاج لتحريك أصابعك لإيجاده. يجب عد الضربات خلال 30 ثانية وضرب الرقم في 2 أو خلال 10 ثواني ثم الضرب في 6 لإيجاد معدلك بالدقيقة.   على سبيل المثال إذا عددت 32 ضربة في 30 ثانية فاضرب الرقم في 2 لتصل لمعدل نبض القلب في وضع الراحة وهو 64 أو إذا عددت 10 عدات في 10 ثواني فاضرب في 6 لتحصل على 60. إذا كان الإيقاع غير منتظم فقم بالعد لدقيقة كاملة وعند بدء العد احسب النبضة الأولى صفر والثانية واحد. كرر القياس عدة مرات للحصول على قراءة دقيقة.

english_section_name: Finding Your Resting Heart Rate


summary: تعرف على كيفية عمل الأرجيلة.

document: ستساعدك هذه النظرة العامة الأساسية على متابعة العملية. تصف الكلمات الغامقة الأجزاء الرئيسية للأرجيلة.   الصحن الموجود في الجزء العلوي من الشيشة سيحمل تبغ الشيشة، مع فحم ساخن فوقه. الهواء المشدود من خلال الأرجيلة سوف يسخن الفحم، ويشعل التبغ، وينزل الدخان من خلال القصبة الرئيسية. يترك الدخان الجذع في نهاية العمود ويدخل الزجاج إلى قاعدة الأرجيلة. ينتقل الدخان عبر الماء والهواء في القاعدة، ليصبح أكثر برودة وأكثر تمييعًا. يتحرك الدخان من خلال الخرطوم إلى رئتيك.

english_section_name: Setting Up the Hookah

summary: غير درجة حرارة الماء. أضف محتويات أخرى إلى القاعدة. جرب الشيشات المختلفة. بدل ماركات الفحم. جرب معدات مختلفة.

document: قارن بين الدخان بالماء البارد ومكعبات الثلج والدخان بالماء الدافئ. يجد معظم المدخنين الماء البارد أكثر سلاسة، ولكن الماء الدافئ قد يرشح الجزيئات القاسية بشكل أكثر فعالية، لذلك لا يتوافق الجميع. لاستكشاف النكهات الجديدة، أضف عصير الفاكهة أو النبيذ أو الفاكهة المجمدة أو المستخلصات المنكهة أو النعناع إلى الماء. إذا كنت تستخدم سائلًا (بخلاف المستخلصات التي تحتاج إلى بضع قطرات فقط)، يمكنك تجربة أي شيء من رذاذ خفيف إلى استبدال الماء تمامًا.  يميل الحليب والمشروبات الغازية إلى صنع الفقاقيع، والدخول في الخراطيم وترك رائحة كريهة دائمة. دع المشروبات الغازية تصبح مسطحة قبل استخدامها. إذا كنت ترغب في المخاطرة بالحليب، استخدم رذاذًا صغيرًا في الماء فقط. لا تشرب أو تأكل المحتويات. يقوم السائل بتصفية العديد من المواد الكيميائية الضارة. احرص دائمًا على تنظيف الشيشة جيدًا بعد استخدام أي شيء غير الماء. الشيشة تأتي في العديد من النكهات، وهي مسألة تفضيل شخصي. يمكنك أيضًا معرفة القليل عن كيفية حرق المواد بناءً على اتساقها:  دبس الأعشاب الخالي من التبغ. هذه تعد بداية لطيفة للمبتدئين، لأنه لا يحتوي على النيكوتين ويصعب حرقه. لن يدوم طويلاً، لذا استخدم الفحم أقل من المعتاد (أو ضعه بعيدًا عن المركز). الشيشة "المبشورة" هي النوع الأساسي. دخن كما هو موضح أعلاه. الشيشة ذات المظهر اللزج "المهروس" قد تحرق فحمًا أكبر أو تستغرق وقتًا أطول للإحماء. بمجرد تسخينها، يجب أن يخرج دخان لطيف وسميك. يميل التبغ الورقي إلى أن يكون له نكهة أقوى. العديد من هذه التبوغ (مثل طنجة أو النخلة) هي منتجات متخصصة ودقيقة. اطلب من محبي الشيشة ذوي الخبرة النصيحة أو ابحث عن دليل أكثر تحديدًا. يبدأ معظم مدخني الشيشة المبتدئين بفحم خفيف سريع مناسب. بمجرد أن تصبح من هواة الشيشة، قد يكون من المفيد التحول إلى الفحم الطبيعي. يمكن تصنيعها من خشب الليمون وشعر جوز الهند والخيزران ومكونات أخرى، كل منها له نكهته الخاصة. يحاول مدخني الشيشة ذوي الخبرة إيجاد المزيج الصحيح من المعدات والشيشات والتقنيات التي تنتج الدخان الذي يستمتعون به. نظرًا لعدم وجود إجابة واحدة صحيحة، تحدث إلى عشاق الشيشة الآخرين حولك أو عبر الإنترنت. يمكن أن يوصي هؤلاء بعلامات تجارية وأنواع محددة من الصحون أو الشيشة بناءً على نوع الشيشة وتجربة التدخين التي تستمتع بها.

english_section_name: Trying New Techniques

summary: ضع تبغ الشيشة بخفة في الصحن. أشعل بضع الفحم.

document: افتح صحن الشيشة وقلب المحتويات حتى يصبح كل التبغ رطبًا وخاليًا من التكتل. رش بعضه في الصحن، كمحاولة لتجنب انسداد الثقوب. أضف المزيد من التبغ حتى يصبح الصحن شبه ممتلئ. اضغط عليه بخفة شديدة لجعله في طبقة مستوية. إذا قمت بتعبئة الشيشة بشدة، سيكون من الصعب سحب الهواء من خلالها. إذا رأيت أي سيقان تبغ، التقطها. إذا كانت الشيشة تحتوي على العديد من السيقان، فسكبها على طبق بعد تعبئتها ثم أخرجها كلها، ثم ضعها في الصحن مرة أخرى. تتفاوت أحجام فحم النرجيلة والصحون. يتطلب الصحن المعتاد فحمتين متوسطتين، ولكن يمكنك استخدام ½ ذلك أو زيادة قطعة إذا لم ينتج الكمية المناسبة من الدخان. استخدم دائمًا الفحم الذي لا يدخن ويشتعل ذاتيًا، وابتعد عن قوالب الفحم أو أي شيء يتطلب سائلًا أخف، فهذه يمكن أن تسممك. هناك نوعان من الفحم المناسب للشيشة. تعامل مع كلا النوعين بملاقط صغيرة على سطح غير قابل للاشتعال، وأشعله على النحو التالي:  يشتعل الفحم سريع الاشتعال في غضون 10-30 ثانية في لهب عود ثقاب أو قداحة. بمجرد الانتهاء من إشعاله، دعه يحترق حتى يغطى بالرماد الأبيض. انفخ عليه حتى يضيء باللون البرتقالي. من غير المرجح أن يضيف الفحم الطبيعي نكهات قاسية أو يحرق الشيشة أو يسبب لك الصداع. أشعله على موقد كهربائي أو في لهب مكشوف حتى يتوهج باللون البرتقالي، حوالي عشر دقائق. انفخ على الجمر وقلب مرة واحدة أثناء إشعاله ليشتعل بالتساوي. (تجنب المواقد الزجاجية ومواقد الغاز حيث قد يسقط الرماد في خط الغاز).

english_section_name: Smoking Shisha


summary: اعترف بالأشياء التي تُشعرك بالخوف. تحدث عن مخاوفك. كن منطقيًا بخصوص ما يخيفك. تجاوز مخاوفك. شاهد أخطاء الفيلم.

document: بعد مشاهدة فيلم رعب، ربما تصبح قلقًا من الموتى الأحياء أو الأشباح أو القتلة المتسلسلين أو مصاصي الدماء أو الكثير من أي من الأشياء المرعبة التي يمكن أن تعرضها الأفلام. فكر بما يخيفك وأقرّ بخوفك منه. استيعاب ما يُشعرك بالخوف يمكن أن يساعدك على التعامل مع خوفك منه بمنطقية. يمكن أحيانًا ألّا يؤدي هذا سوى لأن يزيد من خوفك، فهذه الطريقة ليست مضمونة للجميع، لكن حاول أن تُسمّي ما يخيفك دون التعمق بالتفكير به لتتجنب هذا. مثلًا: ربما تخاف أن يقتحم أحدهم عليك البيت أو تخشى أن تطاردك الأشباح. قد تستفيد كثيرًا من إخبار شخص ما عما تشعر به. تحدث مع والديك أو إخوتك أو اتصل بأحد أصدقائك أو تحدث معه برسائل الدردشة. اختر شخصًا تعرف أنه يساندك عندما تحتاج ويستمع لك عندما تحكي عمّا يضايقك. يمكنك الذهاب لغرفة أحد إخوتك لتخبره بأنك "شاهدت للتو الجزء الرابع من فيلم 'سو' والآن أشعر بالخوف أن شخصًا ما سوف يقوم بتعذيبي". ربما يكون بمقدور أخوك/أختك طمأنتك ومساعدتك على إدراك أن ما من شيء في الواقع يمثل خطرًا عليك. ذكر نفسك بأنك بأمان تمامًا كما كنت قبل أن تشاهد الفيلم. أخبر نفسك أنه كان مجرد فيلم وليس حقيقة، واستوعب أن الفيلم صُنِع هكذا بغرض تخويفك. مئات الأشخاص عملوا بجدّ وملايين أُنفِقَت على تصميم الأزياء ورسم الميك اب وإضافة تأثيرات خاصة لإنتاج فيلم مرعب بهذه الصورة. فكر في إمكانية تحقق ما يخيفك في الواقع واستعمل التفكير المنطقي لتحليل واقعية ما تخشاه. بغض النظر كيف كانت هذه الأشياء تبدو مخيفة ومعقولة في الفيلم، لكن الموتى الأحياء لن يملأوا منطقتك السكنية في الحقيقة، وليس هناك بعبعًا يترصد لك. أفضل الطرق لتجاوز مخاوفك هي مواجهتها. قم بتعريض نفسك لما يخيفك إذا كانت إمكانية الوصول له متاحة، أو تخيل نفسك تتعرض له إن لم تكن مواجهته متاحة لك. تنفس بعمق وقل لنفسك أنك بخير حتى لو كنت مرتعبًا.  على سبيل المثال: إذا صرت تخشى الظلام بعد مشاهدة فيلم رعب، أطفئ النور في غرفتك. جرب الجلوس في الظلام لدقائق قبل أن تضيء الغرفة ثانيةً وتدرك أن ما من شيء هنا سوف يؤذيك. مثال آخر: قد يجعلك فيلم رعب تصبح خائفًا من العناكب؛ لمواجهة خوفك قم بمشاهدة صور عناكب على الإنترنت. ذكر نفسك خلال هذا أن على الرغم من أنها تبدو غريبة بشكل مخيف، لكنها لن تتضخم وتصبح هائلة الحجم وتحاول السيطرة على مدينتك. مشاهدة أخطاء في إخراج الفيلم أو لقطات من كواليسه يمكن أن تؤكد على حقيقة أن الفيلم ما هو إلا خيال. رؤية المكان والشخصيات بأشكالهم الطبيعية يمكن أن يهدئ من خوفك، سوف يتلاشى تأثير المشاهد المرعبة مع مشاهدة تلاشيها أثناء تصوير الفيلم بأخطاء أو ضحك الممثلين أو غيرها من الأمور التي ستساعدك على استيعاب أنه  يوجد ما يستدعي الخوف.  يمكنك كذلك مشاهدة الفيديوهات المصاحبة للفيلم إذا وُجدت مع النسخة التي تشاهدها، مثل استضافة طاقم الممثلين أو لقطات قصيرة عن طريقة عمل الفيلم أو كيف صُممت الأزياء وكيف وُضع الميك اب للشخصيات بطريقة تجعلهم يبدون مخيفين. إذا لم يكن لديك نسخة من الفيلم بها مشاهد إضافية كهذه، ابحث عنها على يوتيوب أو غيره من مواقع الإنترنت.

english_section_name: Facing Your Fears

summary: شاهد شيئًا مضحكًا. قم بتصفح بعض المواقع التي تزورها عادةً. اقرأ كتابًا. استمع للموسيقى. جرب ممارسة نشاط مهدئ. اختر نشاطًا يحتاج إلى تركيز.

document: أتبع مشاهدة فيلم الرعب بفيلم كوميدي أو حلقة من مسلسل أو برنامج كوميدي تحبه. التركيز على شيء غير أفلام الرعب يمكن أن يساعد على تبديد خوفك، كما يمكن للضحك أن يساعد على تحسين مزاجك وحالتك النفسية.  من الأمثلة على البرامج أو المسلسلات الكوميدية التي يمكن أن تعجبك: مسلسلات مثل الوالدان السحريان أو نيللي وشيريهان أو طاش ما طاش أو مسرح مصر، أو برامج مثل أبلة فاهيتا أو رسيني أو إيش اللي. شاهد فيديوهات حيوانات مضحكة. على الأغلب سوف تساعد رؤية حيوانات لطيفة تقوم بأشياء مضحكة على تشتيت بالك عن الخوف. أمسك هاتفك أو حاسوبك وشاهد المستجدات على شبكات التواصل الاجتماعي. يمكنك كذلك البحث عن فيديوهات مضحكة على الإنترنت أو تصفح مواقع محلاتك المفضلة. سيهدئك التفكير في شيء غير الفيلم ويبعد الخوف عن عقلك.  صلِّ أو ادعُ بتلاوة تعويذات أو أذكار لطرد ما يخيفك. شاهد فيديوهات "جرامبي كات/Grumpy Cat" على يوتيوب إذا أردت شيئًا لطيفًا مضحكًا. تواصل مع أصدقائك من خلال تفقد صفحاتهم على مواقع التواصل الاجتماعي أو صورهم أو الدردشة معهم بالرسائل. اختر كتابًا لن يخيفك، ليس هذا بالوقت المناسب لقراءة رواية من تأليف ستيفن كينج. اختر شيئًا مرِحًا أو ظريفًا أو مطمئنًا. يمكنك كذلك القراءة في مجلة أو كتب قصص مصورة. من الأمثلة على الكتب المضحكة: تجاعيد الزمن ونوادر جحا والتفاحة والجمجمة وزغازيغ. شغل ألبوم الأغاني المفضل لديك أو أغاني لأكثر مغنٍ تحبه وارفع الصوت. غنِّ معها أو ارقص أو رتّب غرفتك فيما تستمع لموسيقاك المحببة. الموسيقى من أفضل الطرق لتحسين المزاج وسوف تساعدك على التفكير بأشياء أخرى، لأن على الأغلب أن هناك ارتباطات شرطية في ذهنك مصاحبة للأغاني أو الفنانين المفضلين لديك، وسوف يستحضرها الاستماع لهم في هذا الوقت بدلًا عن التفكير في أشياء مخيفة. مثلًا: إذا استمعت لقائمة أغاني عمرو دياب لديك، يمكن أن تذكرك بحفلته التي حضرتها مع أقرب أصدقائك. ركز على تذكر المرح والشعور المبهج الذي حظيتما به وسوف تنسى فيلم الرعب. قم بالتأمل أو عمل جلسة يوجا أو عدّ أغنام تخيلية أو الجلوس في حوض استحمام مليء بفقاعات أو جرب استرخاء العضلات التدريجي أو ببساطة تنفس بعمق. سوف تُبطئ هذه النشاطات من معدل ضربات قلبك وتساعدك بالتالي أن تصبح أهدأ. ركز على النشاط بالكامل كي يساعدك على الاستعداد للنوم وتخطي ذكرياتك عن الفيلم. أمضِ بعض الوقت في حل كلمات متقاطعة أو لعبة سودوكو. اعمل على مشروع مدرسي أو نظم اسطوانات الأفلام أو العب لعبة على هاتفك. تركيز طاقتك على شيء غير الخوف سوف يساعدك أن تصبح بحال أفضل.

english_section_name: Distracting Yourself

summary: اطلب من أحدهم النوم في غرفتك. افتح أو أغلق الأبواب الداخلية. اترك أحد الأنوار مُضاءً. افعل أي شيء يجعلك مستريحًا.

document: إذا كنت مرتعبًا للغاية، ربما تحتاج لكي تشعر بارتياح أن تطلب من شخص ما مشاركة غرفتك والنوم معك لهذه الليلة. اتصل بصديقك أو اسأل أحد إخوتك أو والديك إذا كان من الممكن أن ينام أيًا منهم عندك أو أن تنام أنت في غرفة أحدهم. وجود أحد معك في الغرفة يمكن أن يُشعرك بأمان وطمأنينة ويشتتك عن خوفك. إذا كان لديك حيوانًا أليفًا مثل كلب أو قط، دعه ينام في نفس الغرفة إذا كان سيطمئنك ولن يتسبب بإزعاج يعيقك عن النوم. يشعر البعض باطمئنان عند غلق الأبواب، فيما يفضل آخرون ترك الأبواب كلها مفتوحة. قرر ما يريحك أكثر وافتح الأبواب أو دعها مغلقة وفقًا لتفضيلك الشخصي. تأكد مع هذا أن تغلق كل الأبواب والنوافذ المطلة على الخارج. إذا كنت تخشى الظلام أو تشعر بقلق من اقتراب أشياء مخيفة منك، قد يساعدك ترك نور أحد المصابيح على الاطمئنان. اختر نورًا في الممر أو في الحمام أو أضئ في غرفتك مصباحًا أو ضوءًا ليليًا. يمكنك كذلك أن تشغل التلفاز وتقوم بكتم الصوت حتى تُضاء الأشياء المحيطة بك بنوره الهادئ. إذا كنت تشعر براحة واسترخاء، سيكون من الأسهل عليك أن تستغرق في النوم. ارتدِ أكثر بيجامة مريحة لديك، وعدل وضع وسادتك، وتدثر بين الملاءة والبطانية. عدل درجة حرارة المكان لتصبح مريحة وشغل مروحة أو مدفأة. إذا كان لديك دبدوب أو أي لعبة قطنية تحبها أو بطانية مفضلة، اجلبها للسرير لتطمئنك.

english_section_name: Adjusting Your Environment


summary: اختر الشمع الذي ستستخدمه على السيارة. ضع بعض الشمع على أداة الوضع المصنوعة من الفوم التي تأتي مع الشمع. ضع الشمع بشكل مستوٍ على جزء صغير من السيارة باستخدام حركات رقيقة ومتداخلة. لمع السيارة (اختياري). اترك الشمع على السيارة لبضع دقائق بناءً على تعليمات شمع السيارة. استخدم قطعة قماش من الألياف الدقيقة لإزالة الشمع وتلميع السيارة جيدًا. استمر في تلميع باقي أجزاء السيارة إلى حد اللمعان الشديد.

document: من الأمثل استخدام النوع الذي يحتوي على الكارنوبا الأصلي والذي قد ثبت كونه أفضل منتج على الرغم من أنه أكثر تكلفة في بعض الأحيان. تتوفر أنواع أخرى من الشمع التي قد تريد التعرف عليها أيضًا:  "الشمع المُنظف" أقل تكلفة في العموم، لكن ثبت أنه أكثر خشونة، لذلك قد يزيل طبقة الطلاء الشفاف من السيارة في بعض الأحيان. إذا كنت ستستخدم ذلك النوع من الشمع، ضع في اعتبارك تجاهل خظوة التلميع من عملية التنظيف السابقة على التشميع. يمكن إضافة بخاخات الشمع بسهولة لكنها تحتوي على جانب سلبي بالطبع: فهي لا تستمر لفترة طويلة؛ أظهرت الأنواع المختبرة من بخاخات الشمع قدرتها على الاستمرار لمدة أسبوعين فقط قبل الامتثال للعناصر. ينبغي أن يعمل المقدار القليل بحجم العملة المعدنية جيدًا لكل قطاع بحجم 60 × 60 سم من سيارتك، لكن تأكد من الاطلاع على تعليمات الشركة المنتجة كمرجع.  فيما يتعلق بكمية الشمع التي ينبغي استخدامها، ابقِ في الجانب الأقل وليس الأكثر. يعد وضع كمية كبيرة من الشمع خطأً شائعًا، فهو يشكل الكثير من البقايا والتي تكون إزالتها أكثر صعوبة وتترك تراكمًا لزجًا بينما تلتصق طبقة الشمع الأخف أفضل مع سطح السيارة.  إذا لم يكن شمع السيارة مرفقًا بأداة وضع من الفوم، جرب استخدام إسفنجة مبللة، فهي لن تكن أفضل أداة وضع لكنها ستنجز المهمة وقت الحاجة. لا حاجة لذكر ذلك، لكن إذا قررت استخدام الإسفنجة، لا تستخدمها لتنظيف الأطباق بعد ذلك. قسم السيارة إلى أجزاء وشمع كل جزء في مرة مع إضافة المزيد من الشمع حسب الحاجة. سوف تقوم الضربات الخفيفة والمتداخلة بضغط ما بين 3 إلى 5 رطل بالمهمة على نحو جيد. استخدم صنفرة ذات سرعة عالية وحركة مزدوجة أو صنفرة دائرية عشوائية لإضافة المزيد من الشمع إلى السيارة وتلميع أي شوائب. اضبط الصنفرة على سرعة منخفضة وضع الشمع على بطانة التلميع أو على السيارة مباشرةً ولمع السيارة مع مسك الصنفرة بشكل مستوٍ على سطح السيارة وأضف المزيد من الشمع حسب الحاجة. بعد التشميع والصنفرة، انتظر للمدة الموصى بها في تعليمات الشركة المنتجة للشمع وقد يحتاج ذلك إلى التشميع والصنفرة في أجزاء ثم التوقف وبعد ذلك مسح الشمع. إليك طريقة جيدة يمكنك اتباعها لمعرفة إذا كان الشمع جاهزًا للإزالة. مرر إصبعك على الشمع وإذا تلطخ، يكون الشمع غير مستعد للإزالة الآن أما إذا كان نظيفًا، يكون الشمع جاهزًا للإزالة. استخدم جانبًا من قطعة القماش لمسح أي شمع على السيارة في حركات دائرية. عندما تبدأ قطعة القماش في المسح ببطء، تكون تلك علامة على أنها تحتوي على الكثير من الرواسب، لذلك اقلب قطعة القماش واستمر في مسح الشمع المتبقي للحصول على سطح أملس. تأكد من مسح أي بقايا شمع متبقية. الآن، لقد انتهيت!

english_section_name: Waxing Your Car

summary: تأكد من غسل السيارة بالخليط المصنوع خصيصًا للسيارات ذات الطلاء الشمعي. شمع السيارة بطبقتين من الشمع للمزيد من اللمعان والإشراق. قلل من ظهور العلامات. اعلم أن الطلاء الشمعي سيزول عاجلًا أم آجلًا قبل المدة الموصي بها. لا تضيف الشمع إلى السيارات ذلت الطلاء المطفي.

document: يمكنك بالطبع استخدام مُنظف الأطباق المعتدل على السيارة إذا كنت تفضل، لكن لن يعمل ذلك في سبيل الاحتفاظ بالطلاء الشمعي الرائع. استخدم الغسول المخصص للطلاء الشمعي للحصول على أقصى استفادة من الشمع ثم أعد وضع الشمع حسب الحاجة عندما يبدأ في الزوال. يشمع الكثير من المهنيين المختصيين بطبقتين للحصول على سطح عميق وطويل المدى. ابدأ بشمع اصطناعي وصنفره للمزيد من اللمعان ثم امسحه وانهِ العمل بطبقة أخرى من شمع الكارنوبا. يتوفر الملمع المخصص للمعان الشديد في معارض السيارات أحيانًا. إذا لا زلت تجد علامات بعد إزالة الشمع، إليك نصيحة واحدة ستساعدك: املأ زجاجة بخاخة بالمياه المقطرة وأضف ملعقة صغيرة من الكحول المحمر ورجها جيدًا. بخ السيارة بخفة عندما تظهر الشرائط المزعجة وامسحها بقطعة قماش من الألياف الدقيقة. يعد ذلك طريقة أخرى للقول أن كل سيارة تختلف وأن معرفة متى ينبغي تشميع السيارة مرة أخرى سيعتمد على لمسك ورؤيتك وليس ما توصى به الشركة المنتجة.  يكون للشركة المنتجه دوافع مادية للمغالاه في تقدير المدة التي تحتاج إليها لاستخدام منتج الشمع وتخطئ تلك التوصيات أيضًا فيما يتعلق بوضع كمية أكثر من المنتج لأن ذلك يعني أنك ستستهلك المنتج أسرع وبالتالي تنفق المزيد من المال. على الجانب الآخر، لن يكن للشمع مدى عمري طويل على بعض السيارات وقد تحتاج إلى الإضافة بشكل أكثر. ينبغي ألا تشمع السيارات ذات الطلاء المطفي. ستكون المواد الملمعة سيئة جدًا على السيارات ذات الطلاء المطفي.

english_section_name: Making the Most of Your Wax

summary: اغسل السيارة إذا كان الدهان باهتًا أو مخدوشًا أو تالفًا بأي حال، ضع في اعتبارك استخدام مركب فرك أو تلميع قبل التشميع. شمع السيارة في ظروف مناخية ما بين 13 إلى 30 درجة مئوية ويفضل في الجانب الأبرد. شمع السيارة في الجراج ويُفضل بعيدًا عن الشمس المباشرة.

document: . استخدم صابونًا معتدلًا ومياه لغسل السيارة جيدًا تحضيرًا لتلميعها بالشمع. سوف تحتاج إلى أن تكون السيارة نظيفة وجافة تمامًا قبل وضع الشمع إذ يحتاج الشمع إلى جهد أكثر للالتصاق على الأتربة والرطوبة مقارنةً بما يحدث على سطح السيارة النظيف تمامًا. مركبات التلميع والفرك هي مواد كاشطة بدرجة طفيفة تعمل على إزالة طبقة خفيفة من الطلاء الشفاف من السيارة من أجل الحصول على طبقة ناعمة ولون متناسق. مركب التلميع أقل كشطًا من مركب الفرك مما يجعله مناسبًا بشكل أفضل لمعالجة ما قبل الشمع. استخدم قطعة قماش مبللة من الألياف الدقيقة لفرك مركب التلميع بخفة على السيارة بأكملها ثم قطعة قماش أخرى لإزالة المركب. سوف يجف الشمع في الحال في الجو الحار جدًا بمجرد وضعه على السيارة مما يجعل مهمة الصنفرة أصعب وقد يجعل ذلك إزالة الشمع أكثر صعوبة أيضًا بمجرد وضعه كما سيكون من الصعب تمرير الشمع ووضعه على السيارة ذاتها في الجو الأكثر برودة. نظرًا للأسباب المتعلقة بدرجات الحرارة المذكورة سابقًا، من الأفضل تلميع السيارة بالشمع بالداخل كي لا تتداخل أشعة الشمس مع عملية التشميع. قد يعمل ضوء الشمس على تسخين السيارة بالإضافة إلى ترك بقايا شمعية على السيارة والتي ستصبح صعبة الإزالة، لذلك شمع السيارة في الجراج إن أمكن حيثما تكون درجة الحرارة أقل أو أكثر تحكمًا وبحيث لا تتمكن أشعة الشمس من الاختراق. إذا لم يكن لديك جراجًا، اعثر على مكان أسفل ظل شجرة أو مبنى للعمل أو اختر يومًا ملبد بالغيوم أو اعمل في الوقت البارد من النهار أو المساء.

english_section_name: Prepping Your Car for Waxing


summary: تحمل المسئولة الكاملة عن الأحداث. عبّر عن أسفك. عبّر عن أسفك حيال شعور صديقك. أخبِرصديقك أن صداقتكما أهم بكثير من أخطائك ومن عزة نفسك. فكر في طريقة لتعويض صديقك. اطلب الصفح.

document: إذا ما أردت أن تعتذر لصديقك فعليك أن تتحمل المسئولية الكاملة لما فعلت ونتج عنه الخطأ في حقه أو حقها. في المقابل لا تشغل بالك بالاعتذار إذا ما رأيت أن صديقك يُبالغ في ردة فعله ويتصرف بصورة درامية تجاه الموقف أو أن الأمر لا يستحق اعتذارك، عليك أن تعتذر اعتذارًا كاملاً صادقًا أو لا تعتذر على الإطلاق.  جرّب قول: "أنا أعرف أنني خذلتك بعدم حضوري لحفل عيد ميلادك، فأنا أدري مدى أهمية الأمر بالنسبةِ لك." أو ربما تقول: "أنا أسف لأنني خرجت مع حبيبتك الأسبوع الماضي، ولكنني لم أكن أقصد فعل ذلك دون إخبارك. يجب أن تعرف أن صداقتك تعني لي أكثر بكثير من هذا الخطأ." تجنب اختلاق الأعذار لنفسك أثناء اعتذارك لصديقك وإلا ظهرت كصديق سيء، لا تقل جملة مثل "أنا آسف لأنني لم أحضر الحفل ولكن..."، إن استخدامك لكلمة "لكن" يجعل الأمور أسوأ بكثير ويفقد الاعتذار معناه ويُجردك من أي صدق تحاول التعبير عنه. من الضروري أن تتحامل على نفسك وأن تنطق بالكلمات "أنا آسف حقًا لفعلي هذا" أو أنا آسف بحق لأنني.."، احرص على توضيح جملتك باستخدام الضمير "أنا" والفعل الذي يوضح خطأك في حق صديقك. نحن نعرف أن هذه هي الخطوة الأصعب إلا أنها الأهم ولهذا خُذ نفسًا عميقًا وانظر إلى صديقك في عينيه وعبّر عن بالغ أسفك. لا تقل جملة مثل "أنا آسف لأنك في غاية الضيق" فهي اختيار سيء وتُعبر بشكل غير مباشر عن لومك للشخص ذاته أو عن اختلاقك لعذرٍ أقبح من الذنب، في كل الأحوال ستُظهرك كصديق سيء. عليك أن تعترف بأنك تسببت في جرح مشاعر صديقك وذلك بعدما تعتذر له وتتحمل كامل المسئولية، عبّر عن أسفك حيال الشعور الذي أوصلته إليه وأنك على دراية بالأمر، هكذا يرى صديقك أنك فكرت في الأمر بحق وأنك وضعت جميع جوانب الموقف في الاعتبار وأنك تشعر بالندم فعلاً على أفعالك.  جرّب أن تقول: "أنا لا أستطيع تخيل مدى إحباطك عندما لم آتي للحفل في حين أنك خططت له لمدة طويلة وأنا أعرف أنك رغبت في جعله حفل مميز." أو قول جملة مثل: "أنا أعرف أني جرحت مشاعرك بخروجي مع الفتاة التي تُبادلها الإعجاب منذ عدة أشهر." احرص على أن يرى صديقك مدى اهتمامك بصداقتكما وأنها تعني لك الكثير وأنك على أتم الاستعداد لإعادة ترتيب أولوياتك في المستقبل من أجل صداقتكما. بمعنى آخر يجب أن يشعر صديقك أن ما ارتكتبه في حق لم يكن يستحق بالفعل وأنك تتمنى لو يعود الزمن للوراء لتجنب فعلك. تحل بالصدق والتواضع أثناء التعبير عن ذلك ولا داعٍ لاستخدام الجملة الخاوية مثل "أنت تعرف أني صديقك" وإنما استبدلها بجملة مثل "من المفترض أني صديقك ولكنني لم أتصرف على هذا النحو، أعدك بأن أبدأ في فعل ذلك".  جرّب أن تقول: "لم آتي لحفل عيد ميلادك في حين أنني وعدتك بالحضور، أنا آسف لعدم التزامي بوعدي وأعرف أنني لن أتساهل مع مثل هذه الأمور في المستقبل." أو يُمكنك قول: "لا أصدق ما فعلته مع هذه الفتاة وأننا خرجنا سويًا، يجب أن تعرف أنها لا تعني أي شيء لي وأن صداقتنا أكثر أهمية من أيّة علاقة مع فتاة." ليس المقصود هو أن تشتري لهم الهدايا باهظة الثمن، فالهدايا لا تصنع الصداقة أما المُحادثات الصادقة فنعم. اصطحب صديقك للعشاء أو خطط للخروج معه كما اعتدتما، تذكر أنه ليس من الصعب تخصيص بعض الوقت لصديقك إذا ما كُنت تهتم بمشاعره فعلاً.  جرّب أن تقول: "لن أكرر هذا الأمر أبدًا وسأحرص على الالتزام بوعودي في المستقبل، إذا أخبرتك أنني سآتي لمكانٍ ما فستجدني هناك، والآن ما رأيك في أن نحتفل بعيد ميلادك معًا بالذهاب إلى السينما أو العشاء أو المُتنزه مثلاً؟" أو يُمكنك قول: "أنا لن أحاول مغازلة هذه الفتاة مرة أخرى فأنا أعرف كم تعني لك، لن أدع أيّة علاقة رومانسية تتدخل في طريق صداقتنا." اطلب من صديقك الصفح بعدما قدمت له اعتذارك بأن تقول "هل يُمكن أن تسامحني؟" على أمل أن يرى صديقك مدى أهمية صداقتكما بالنسبةِ لك وبالتالي يصفح عنك في الحال. عانق صديقك بعد ذلك تعبيرًا عن سعادتك وارتياحك لتقبله اعتذارك. إذا احتاج صديقك مزيدًا من الوقت ليسامحك فعلى الأقل تكون حاولت جاهدًا، تذكر أن الأمر يتعدى مجرد الاعتذار في بعض الأحيان أما إذا لم يتقبل صديقك الأمر فهذا أمرٌ يخصه هو ولا داعٍ لدفعه نحو تقبل اعتذارك.  عبّر بجملة بسيطة وصادقة مثل "هل يُمكن أن تسامحني من قلبك؟" وستجد أنها تعني الكثير لصديقك. لا أحد يحب طلب الصفح ولهذا فإن قيامك بذلك يعني الكثير لصديقك، لا تتجاهل هذه الخطوة من منطلق عزة النفس وتذكر أنها خطوة هامة.

english_section_name: Roadmapping a Real Apology

summary: اعتذر وجهًا لوجه لما يعنيه من تقدير للشخص. تجنب الغضب والعصبية تجاه الموقف قبل أن تقرر الاعتذار. اعرف الخطأ الذي تعتذر عنه بوضوح بدلاً من مجرد ترديد كلمة "آسف". تحل بالشجاعة للاعتذار مهما كان الأمر صعبًا بالنسبةِ لك.

document: يجب أن تعتذر لصديقك وجهًا لوجه إلا إذا كان يعيش بعيدًا عنك في مدينةٍ أخرى مثلاً، فالاعتذار بأي صورةٍ أخرى قد يتم فهمه على أنه تصرف خبيث من طرفك. من الجيد أن تُرسل باقة من الأزهار لصديقك أو صديقتك كلفتة اعتذار ولكن لا يجب أن تكتفي بهذا وحسب لتتجنب الاعتذار وجهًا لوجه، فالأزهار لن تنطق كلمة "أنا آسف" بدلاً منك كما أن الاعتذار الصادق هو الذي يتم وجهًا لوجه وليس الاعتذار في صورة هدايا مُكلفة أو باقة زهور. تواصل مع صديقك الذي يعيش في بلدٍ أو مدينة أخرى عبر الإنترنت من خلال تطبيق Skype مثلاً، بالطبع ليس هذا هو الاختيار الأمثل إلا أنه أفضل من مجرد رسالة ويؤدي الغرض إلى أن تلتقي به مُجددًا. هل الموقف من المواقف البسيطة مثل عدم ذهابك لحفلٍ تم دعوتك إليه، أم أنه موقف مُعقد مثل خروجك مع حبيبة صديقك؟ اعتذر لصديقك في أقرب فرصة في حالة المواقف البسيطة، أما المواقف المُعقدة فتحتاج إلى أن تترك صديقك لبعض الوقت حتى يهدأ ويتخلص من بعض العصبية والغضب تجاهك، فالاعتذار لن يأتي بفائدة إذا ما واجهته وهو يرغب في لكمك بدلاً من الاستماع إليك.  أنت تعرف صديقك أفضل من أي شخص آخر، هل هو أو هي شخص طيب ولكن يحتاج لبعض الوقت للهدوء؟ أم أنه يُسامح بسهولة؟ كيف سارت الأمور في المرة الأخيرة التي اضطررت الاعتذار فيها؟ انتظر بعض الوقت قبل الاعتذار إذا كنت على علم بأن صديقك يمر بظروف سيئة من الضغط العصبي أو يتعامل مع بعض المشاكل الشخصية. تذكر أن فكرة الاعتذار ذات أهمية كبرى لصديقك قبلك أنت. يجب أن يتسم الاعتذار بالصدق ولهذا عليك أن تراعي النقاط الآتية في اعتذارك:  تحمل المسئولية الكاملة لخطأك. الانتباه لتأثير الموقف على حالة صديقك. استخدام كلمة "أنا آسف". التعبير عن مدى امتنانك لصداقتكما. الوعد بأن تتجنب تكرار الخطأ في المرات القادمة. لا تؤخر الاعتذار بمجرد إدراكك لضرورة ذلك، ولا تنتظر أن يُبادر صديقك بالتواصل معك فإذا ما حدث ذلك أولاً ستظهر بمظهر الصديق السيء أمامه، ولهذا عليك الإسراع بالاعتذار عقب حدوث الموقف (أو بعدما يهدأ صديقك). اجعل الاعتذار أولوية ولا تؤجله تحت أي ظرف وإلا فما الداعي! تُعد الاعتذارات من الأمور الصعبة أحيانًا إلا أنها ضرورية، ولهذا عليك أن تتخلى عن خوفك واعتدادك بنفسك وتتذكر أنك أخطأت في حق شخصٍ ما تُحبه.

english_section_name: Showing Sincere Remorse


summary: تعرفي على  ما يمكن توقعه. اشتري عدة تبييض الشعر المُصممة خصيصًا لتبييض شعر الجسم. أجري اختبارًا على منطقة من جسمك. اغسلي ذراعيكِ بالماء البارد والصابون ثم جففيهما برفق. اخلطي مقدارًا من البودرة ومقدارين من الكريم في الوعاء المتوفر مع العدة. اخلطي نوعي الكريم معًا باستخدام الملعقة المسطحة الموجودة في العدة. افردي الخليط على ذراعيكِ باستخدام ملعقة مسطحة بلاستيك. انتظري 10 دقائق. اكشطي المُبيض بملعقة مسطحة. اغسلي الكريم باستخدام مياه باردة وشامبو ثم جففي ذراعيك.

document: سوف ينمو شعر الذراع المُبيض بعد أربعة أسابيع. يعني ذلك أن النتائج ستستمر لأقل من أربعة أسابيع بناءً على نوع الشعر وينجح ذلك عادةً مع أصحاب البشرة الشقراء وذوات الشعر الفاتح الناعم.  إذا كانت بشرتك داكنة جدًا، قد يجعل التبييض شعر ذراعيكِ يبدو أكثر وضوحًا. ضعي في اعتبارك أن كل شخص يختلف عن الآخر وبالرغم من ذلك، ربما ينجح معك.  إذا كان لديكِ شعرًا خشنًا أو داكنًا، قد لا تكون عدة التبييض قوية بدرجة كافية لتفتيح شعر ذراعيكِ بشكل ملحوظ. قد تتمكنين من الحصول على لون بني ذهبي، لكن على الأرجح لن تحصلي على اللون الأشقر الفاتح. يعتبر هذا النوع أقوى من النوع الذي تستخدميه على وجهك، لكنه أخف من النوع الذي تستخدميه على شعر رأسك. تختص بعض أنواع العدد ببشرة ولون شعر معين تعمل عليهما بشكل أفضل، لذلك تأكدي من اختيار النوع المناسب. على سبيل المثال، إذا كانت بشرتك حساسة، اشتري عدة تبييض خفيفة أو معتدلة أو مصممة خصيصًا للبشرة الحساسة. من الجيد القيام بذلك حتى لو كنتِ قد استخدمتِ عدة تبييض الشعر سابقًا؛ من الممكن أن تصبحين مصابة بحساسية من بعض مكوناتها وإليك ما تحتاجين إلى القيام به:  اخلطي كمية قليلة من كريم التبييض وعادةً يكون مقدارًا من البودرة ومقدارين من الكريم. ادهني كمية قليلة على جزء داخلي من الذراع. انتظري لمدة 10 دقائق ثم اغسليه بالماء البارد. انتظري لمدة 24 ساعة وإذا لم يحدث أي تهيج، يمكنكِ المتابعة، لكن إذا حدث تهيجًا بالبشرة، لا تستخدمي المنتج. لا تستخدمي مياه دافئة لأنها قد تفتح المسام وتجعل البشرة أكثر حساسية ولا تستخدمي الكريم بعد حمام ساخن أو حار أيضًا. تحتوي معظم مجموعات تبييض شعر الجسم على عبوتين: تحتوي واحدة على كريم والأخرى على البودرة. بعد ذلك، صبي كمية مضاعفة من الكريم. إذا كانت العدة تحتوي على أنبوبين من الكريم، ضعي مقادير متساوية منهما، عادةً تكون بمقدار نصف الوعاء. اكشطي البودرة مع الكريم ثم قلبي الكريم حولها بشكل مسطح. استمري في التقليب والسحب والضغط حتى تختلط البودرة بالكريم. ركزي على المنطقة العلوية من الساعد حيثما يكون الشعر أغمق. قد لا تحتاجين إلى استخدام أي مُبيض على الجانب السفلي من ذراعك أو على الجزء العلوي منه. تجنبي لمس المُبيض خلال تلك الفترة وقد تشعرين باللسع قليلًا وهذا الأمر طبيعي. إذا بدأ يلهبك بشدة أو شعرتِ بعدم القدرة على تحمله، اغسليه. إذا كان الشعر ليس فاتحًا بالدرجة الكافية، ضعي المزيد من الخليط وانتظري لخمس دقائق آخرين، لكن كوني واقعية لأن المُبيض لن يفتح الشعر إلا بدرجة معينة. سوف يساعد الشامبو على استعادة توازن المستوى الحامضي للبشرة أثناء شطف بقايا المُبيض. تخلصي من أي مُبيض زائد ثم اشطفي الوعاء والملعقة المسطحة ولا تأخذي حمامًا دافئًا لمدة 12 ساعة لأن ذلك قد يسبب فتح المسام ويجعل بشرتك أكثر حساسية.

english_section_name: Using a Kit

summary: تعرفي على ما يمكن توقعه. اخلطي ربع كوب (60 ملل) من بيروكسيد الهيدروجين بتركيز 3% مع نصف ملعقة من الأمونيا. أجري اختبار حساسية. ضعي بقية المحلول على ذراعك باستخدام كرة قطنية. انتظري لمدة خمس إلى عشرة دقائق. اشطفي المحلول بالماء البارد والشامبو.

document: قد تكون هذه المواد قاسية على البشرة وتسبب جفافها وبدرجة أكثر من المعتاد لأنكِ تضعيها على بشرتك مباشرةً. لا يعد ذلك أمرًا ينبغي القيام به بشكل مستمر، لذلك انتظري ستة أسابيع على الأقل بين المعالجات. تعد تلك الطريقة غير دائمة أيضًا لأنها ستستمر حتى ينمو الشعر المُبيض وقد يستغرق ذلك ما بين أسبوعين إلى شهر. أضيفي ثلاث إلى خمس قطرات من عصير الليمون للحصول على المزيد من التأثير، لكن ضعي في اعتبارك أن عصير الليمون سيجعل بشرتك أكثر حساسية لضوء الشمس، لذلك من الأفضل إجراء ذلك في المساء. من الجيد القيام بذلك حتى لو كنتِ قد استخدمتِ بيروكسيد الهيدروجين سابقًا. اغمسي كرة قطنية أو منديل ورقي في بيروكسيد هيدروجين مخفف وامسحيها على ذراعك. انتظري لمدة 5 إلى 10 دقائق وإذا لم يحدث أي تهيج، يمكنكِ المتابعة. ركزي على الجزء العلوي من الساعد حيثما يميل الشعر إلى أن يكون أغمق وقد لا تحتاجين إلى دهن أي شيء على الجانب السفلي من ذراعك أو الجزء العلوي منه. تجنبي دهن كمية كبيرة كي لا يتقطر من بشرتك. إذا كان المحلول سائلًا جدًا، أضيفي بعض قشارات الصابون كي يشكل معجون. خذي قالب صابون جسم معتدل ومرريه على مبشرة الجبن أو الخضروات للحصول على قشارات. لا بأس إذا شعرتِ بوخز خفيف، لكن إذا بدأتِ تشعرين بعدم الارتياح أو بدأت بشرتك تلتهبك، اغسليه حتى لو لم تنتهي العشرة دقائق. سوف يعمل ذلك على إزالة المواد الكيميائية من الذراع. جففي ذراعيك بلطف بواسطة منشفة ثم ادهني كريمًا مرطبًا إذا كانت بشرتك تبدو جافة.

english_section_name: Using Hydrogen Peroxide and Ammonia

summary: جريي محلولًا بسيطًا من بيروكسيد الهيدروجين والمياه. جربي القليل من مشروب الكاموميل الساخن. استخدمي عصير الليمون بحذر.

document: اخلطي ربع كوب من بيروكسيد الهيدروجين بتركيز 3% مع ربع كوب من المياه المقطرة وادهني المحلول على ذراعيك ثم انتظري لمدة 30 إلى 40 دقيقة. اغسلي المحلول بالماء البارد وجففي ذراعك بلطف.  إذا بدأتِ تشعرين بعدم الارتياح قبل أن تنتهي تلك الفترة، اغسلي المحلول. إذا بدت بشرتك جافة، ادهني كريمًا مُرطبًا. اغلي كوبًا من المياه وأضيفي ثلاث إلى أربعة ملاعق من أوراق الكاموميل السائبة أو الأكياس الجاهزة. انتظري حتى تبرد المياه ثم صفي المشروب وضعيه على ذراعيك وانتظري حتى يجف ثم اشطفيه بالماء البارد.  إذا لم يتوفر لديكِ أوراق سائبة، يمكنك استخدام ثلاثة إلى أربعة أكياس من شاي الكاموميل بدلًا من ذلك. اجلسي تحت الشمس بينما يجف الشاي لجعل ذلك أكثر فاعلية. قد يسبب عصير الليمون تفتييح الشعر، لكنه قد يجعل بشرتك حساسة لضوء الشمس. سوف تصابين بحرق شمس خطير أو بقع سوداء أو طفح جلدي سيء إذا ذهبتِ في الشمس بعد استخدام عصير الليمون على الفور. إليكٍ كيفية استخدام عصير الليمون لتفتييح شعر ذراعيك بشكل آمن:  لاستخدام عصير الليمون لتفتيح شعر ذراعك: صبي بعض عصير الليمون ثم ضعيه على ذراعك وانتظري لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثم اشطفيه وتجنبي التعرض لضوء الشمس لبقية اليوم. لإعداد محلول أخف: اخلطي عصير الليمون مع عسل النحل ثم ادهنيه على ذراعك وانتظري لمدة 20 دقيقة بالداخل ثم اغسليه. تجنبي التعرض لضوء الشمس لبقية اليوم؛ سوف يساعد العسل الموجود في الخليط على ترطيب بشرتك.

english_section_name: Trying Other Methods


summary: تناول سعراتك على النحو الصحيح. تناول الكثير من البروتينات الكاملة. تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم. ضع في اعتبارك إكمال غذائك ببروتين مصل اللبن. استخدم الدهون الصحية لتحفيز التستوستيرون. حافظ على تمتعك بجسدك رطب.

document: التغذية أحد أكبر جوانب بناء الأجسام وأهمها. يمكنك رفع الأوزان 7 أيام في الأسبوع والتدرب بجد وأداء كل التمارين الهوائية المعروفة في العالم لكن إذا كانت تغذيتك سيئة فلن تلحظ سرعة ولا زيادة في حجم العضلات وقوتها. تعلم تناول الكميات الصحيحة من أنواع السعرات المناسبة لاكتساب العضلات بالطريقة المرغوبة. اضرب وزن جسمك بالكيلوجرامات في 40 وستحصل على تقدير تقريبي لما تحتاجه في كل يوم من أيام التدريب حتى تعرف السعرات اليومية التي تحتاجها لزيادة الكتلة العضلية. يساعد البروتين في بناء العضلات بسرعة ويجب أن يتوافر في نظامك الغذائي بنسب عالية إذا أردت أن تصبح لاعب كمال أجسام. اضرب وزن جسمك بالكيلوجرامات في 1,6 لمعرفة عدد جرامات البروتين التي يجب تناولها يوميًا. يجب أن تبلغ نسبة البروتين اليومية 20-35% تقريبًا من سعراتك الحرارية.  يجب أن يشكل الدجاج واللحم البقري والبيض والخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي. يسأم معظم لاعبي كمال الأجسام صدور الدجاج والبروكلي بعد شهرين، لذا فإن شراء كتاب طهي فكرة جيدة للتعلم من خلاله كيفية طهي طعام مثير للاهتمام! الطعام وقود، تعامل مع الأمر كصفقة، تُقدم فيها بعض التضحيات نظير تحصيل فوائد لا حصر لها. الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على مخازن الجلايكوجين في العضلات والتي تحفز أقصى طاقات التدريب ويجب أن تشكل نحو 60% من سعراتك اليومية. تحفز الكربوهيدرات إفراز الإنسولين وهو عاملٌ قويٌ لنمو الأنسجة.  تناول معظم نشوياتك في أيام التمرين وخاصة بعد التمرين. هذه طريقة ممتازة لتحفيز اكتساب الكتلة العضلية الكاملة وتقليل الدهون غير المرغوبة. يجب أيضًا أن تتناول وجبة طعام كامل يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين بساعة ونصف. الكربوهيدرات البسيطة كالأرز والمكرونة والموز وحبوب الفطور كاملة الحبة ممتازة في هذه الفترة، فهي تحفز إفراز الأنسولين السريع وترفع الأيض (التمثيل الغذائي) البنائي للعضلات لأقصى درجة. اقصر الكربوهيدرات على حصص صغيرة من الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض، كالشوفان أو قطعة فاكهة في فترات اليوم الأخرى للتحكم بنسب السكر في الدم ودعم اكتساب العضلات. مكملات البروتين -كبروتين مصل اللبن- شائعة بين لاعبي كمال الأجسام وتفيد مجموعة واسعة من رافعي الأثقال خاصة إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على حصتك اليومية من البروتين.  تعطي مكملات البروتين أقصى فعالية خلال 30 دقيقة بعد التمرين لذا تستطيع العضلات التعافي بسرعة ويستمر تضخمها. فترة ما قبل التمرين بساعة من الأوقات المناسبة بدورها لإضافة مخفوق البروتين إلى نظامك الغذائي والذي قد يساعد في تحفيز تخليق البروتين. ينصح بعدم تناول أكثر من 3 حصص من مكمل البروتين في اليوم، وإلا ستهدر المكمل فجسدك يتجنب هضم البروتين الزائد. الدهون الصحية عنصرٌ أساسيٌ في خطة اكتساب العضلات الصلبة والتغذية الصحية. من خيارات الدهون الصحية : المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والزبد والبيض، وكلها أطعمة تدعم إفراز التستوستيرون، ما يساعدك في اكتساب العضلات أو التعافي بمعدل أسرع.  سيكون تدوير الكربوهيدرات والدهون مفيدًا في الأيام التي تريح بها عضلاتك ولا تتمرن. زد الدهون في أيام الراحة وحد من الكربوهيدرات لأنك لا تتدرب وبالتالي لا تحتاج طاقة الكربوهيدرات. تجنب الدهون المتحولة وغيرها من الأطعمة الدسمة الممتزجة بالمواد الحافظة. يجب تجنب المقليات والأجبان وأي شيء يحتوي شراب الذرة الغني بالفركتوز خلال التدريب. عادة ما يحمل لاعبو كمال الأجسام دوارق بسعة 4 لتر مملوءة بالماء، ولا غرابة في ذلك، فمن الواجب عليك الحفاظ على الترطيب الجيد في جسدك لاكتساب اللياقة؛ اشرب 300 جرام على الأقل لكل 10-20 دقيقة من التمارين.  تجنب المشروبات الرياضية المحلاة وغيرها من السوائل خلال التمرين والتزم بالماء فقط. يمكنك تناول بعض ماء جوز الهند بعد التمرين لتعويض الإلكتروليتات أو استخدام بعض أقراص الإلكتروليتات في الماء لصنع مشروب رياضي منزلي. تناول الموز والتمر بعد التمارين لتساعد في تجديد نسب الإلكتروليتات والحفاظ على ارتفاع نسب البوتاسيوم والتعافي المتوسط.

english_section_name: Eating Right

summary: ضع نظامًا لتدريب القوة. ابدأ بأوزان معتدلة الثقل. استمر بالتمرن بعد الدخول في مرحلة البلاتو. استهدف مجموعات عضلية محددة في أيام محددة. مارس التمارين الهوائية التي تحرق السعرات أيضًا. اترك العضلات ترتاح وتتعافى قبل التمرين التالي.

document: تعتمد التمارين التي تؤديها على أهدافك لجسمك والمرحلة الحالية في عملية التدريب، لكن ينصح في العموم بالالتزام بنفس الحركات المركبة الرئيسية التي يؤديها معظم لاعبي كمال الأجسام ما يجعل هذا حجر أساس في تدريب القوة. يمكنك إدخال تمارين العزل وأجهزته في نظامك في وقت لاحق، لكن الآن يجب التركيز على فقدان الدهون واكتساب العضلات بأداء التمارين التالية:  القرفصاء الرفعة المميتة الضغط فوق الرأس مع الوقوف ضغط الصدر العقلة المتوازي التجديف من المهم اختيار الأوزان الصحيحة التي سترفعها لبناء الكم المناسب من العضلات وتجنب الإصابة. حدد لنفسك أولًا أقصى حمل؛ أي أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة على الأقل. استعن بشخص يراقبك لتحديد أقصى حمل. يفضل أن يرفع لاعب كمال الأجسام المبتدئ 70-80% من ذلك الوزن 3-4 مجموعات مكونة من 6-10 عدات فهذا أفضل نطاق للمجموعات والعدات لنمو العضلات.  من المهم الالتزام بعدة واحدة إلى 5 عدات من الوزن الثقيل (85-90% من أقصى حمل) تتخلل نظامك الأسبوعي حين تصل لمرحلة البلاتو، لا تندفع بمعدل أسرع من اللازم وإلا ستخاطر بتعريض نفسك للإصابة. استخدم المقاومة التدريجية. احرص على زيادة الوزن بالتدريج حين تصل للنقطة التي تشعر فيها بخفة الوزن المستخدم بنهاية العدات العشر لتتجنب الدخول في مرحلة البلاتوه بعنف. يصل جميع لاعبي كمال الأجسام إلى البلاتوه، وهي النقطة التي تتوقف عندها عن ملاحظة النتائج السريعة التي كنت تلاحظها قبل أسابيع أو حتى أيام. سيساعد تعلم تشخيص هذه البلاتوهات وتصحيحها في وقايتك من الإصابة واستمرارك بالتقدم نحو النتائج المرغوبة.  يجب زيادة الوزن المستخدم في التدريب وإنقاص العدات إذا أردت تضخيم مجموعة عضلية. يجب تقليل الوزن وزيادة العدات إذا أردت نحت مجموعة عضلية. يخصص لاعبو كمال الأجسام المحترفين في كل العالم تقريبًا مجموعة عضلية بعينها لتدريبها في يوم مخصص من الأسبوع خلافًا لبقية المجموعات العضلية. قد تدرب عضلات رجليك وبطنك فقط في أحد الأيام مثلًا، ثم تمرن ذراعيك وعضلات صدرك في اليوم التالي، ثم الكتفين والظهر في اليوم التالي، ثم تمارس تمارين تنحيف البطن. خصص يوم التدريب الأخير للتمارين الهوائية ثم امنح نفسك يومين كإجازة للتعافي.  يجب أن يؤدي لاعبو كمال الأجسام 6-10 مجموعات لكل جزء من الجسم، تتألف كل واحدة منهم من 6-10 عدات للرفعة المركبة و8-15 عدة لحركات العزل لتمرين عضلات محددة. اتبع نظامًا يناسبك. ما من طريقة ثابتة لتنظيم جدول تمارينك الأسبوعي لكن الحفاظ على ثباته النسبي يفيد الكثيرين. يظن الكثير من لاعبي كمال الأجسام أن أداء التمارين الهوائية "يقتل العضلات المضخمة" وهذا صحيحٌ جزئيًا، لكن من الضروري تقليل نسبة دهون الجسم قدر الإمكان حين تبدأ. يجب أن يوازن لاعبو كمال الأجسام بين التمارين الهوائية وبناء العضلات الكبيرة، وهو الأمر الذي قد يشكل تحديًا.  لن تصغر التمارين الهوائية عضلاتك لكنها ستجعلها تكبر بمعدل أبطأ، لكن في المقابل لن تظهر عضلات بطنك المشدودة إذا لم تحرق الدهون التي تعلوها أولًا، لذا القاعدة هي: تخلص من الدهون ثم ابنِ العضلات. جرب التدريب الفتري عن طريق العدو لمدة 30 ثانية بسرعة 16 كم في الساعة ثم 30 ثانية من الهرولة بسرعة 8 كم/ساعة وافعل هذا 5 دقائق على الأقل أو أكثر حسب استطاعتك. مارس التمارين الهوائية بعد التمرن وتمرن طيلة فترة ممارسة التمارين الهوائية. أوقف التمارين الهوائية حين تشعر أنك نحيلٌ بما يكفي ويسعك تحسس عضلات ذراعك دون طبقة الدهون. إدخال وقت التعافي في التمارين حيويٌ جدًا، إذ لا يسعك التدرب باستمرار والاعتقاد بأنك ستبني عضلاتك بشكل أسرع بهذه الطريقة، ولن تستفيد بل ستؤذي نفسك بهذه الطريقة. استوعب أنك تحتاج للراحة ليومين أسبوعيًا لا تتدرب خلالهما البتة. وهذان اليومان بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام هي الأيام التي يسعهم فيها القيام بأمور أخرى كأخذ حمام شمس والخروج في مواعيد عاطفية وغسل ثيابهم. استغل هذه الأيام لإنجاز الأمور الأخرى حتى يسعك التركيز أكثر على التدريب في الأيام المخصصة له ما يساعدك في الحفاظ على تركيزك.

english_section_name: Training

summary: ابدأ التدرب على وضعيات عروض كمال الأجسام بعد التمرين. حدد عضلات معينة تود بناءها. ارتدِ الثياب المناسبة. أزل شعر الجسم كله بانتظام بالحلاقة أو الشمع. احصل على سمرة متساوية.

document: ما هو أفضل وقت لاتخاذ وضعية الاستعراض والإعجاب بجسدك (تحفتك الفنية)؟ بعد تمرين عضلاتك على الفور. يرجع شعورك بالضخامة والانتفاخ إلى امتلاء العضلات بالدم؛ هذا هو أفضل وقت لملاحظة تقدمك وتقدير الزيادات التي حققتها وكذلك التدرب على وضعيات الاستعراض. تدرب على استعراض كامل الجسم وحاول إبقاء جميع العضلات مشدودة في الوقت ذاته، حتى لو كنت تحرك عضلات صدرك بصعوبة، فهذا تمرينٌ في حد ذاته. استغل تمرنك على اتخاذ وضعيات الاستعراض في تفقد تماثلك الجسماني والزيادات الجيدة وتحديد الأماكن التي تحتاج لعزلها أو تمرينها بشدة أكبر في جلسات تدريب الأسبوع التالي؛ ما الذي يجب تصغيره؟ ما الذي يجب تكبيره؟ ما التمارين المطلوبة لتحقيق النتائج المرغوبة؟ استفد من تقييم المدربين ولاعبي كمال الجسم الآخرين في الصالة الرياضة واستغل تلك هذه المرحلة (الاستعراض في غرفة الأوزان) في اكتساب الكثير من ثقافة كمال الأجسام واسأل الآخرين عما تحتاج إليه من عمل وتدريب. رغم أنها ليس أهم نقطة، لكنك تستطيع الحصول على بعض الثياب والأدوات التي تساعد في تعزيز مدى تضخمك إذا كنت تحاول احتراف كمال الأجسام. اشترِ بعض قطع الاستعراض والقمصان الضيقة لإبراز العضلات وحزام تدريب جيد ليثبتك أثناء التمارين، كما أن قفازات رفع الوزن شائعة أيضًا. لعله الجزء الأكثر إحراجًا في الحديث، لكن لاعبي كمال الأجسام يحبون إبعاد أي شيء عن تلك العضلات الكبيرة، وهذا يعني الاستعداد لإزالة شعر الجسم بالشمع بانتظام خاصة قبل المسابقات. لست مضطرًا لفعل ذلك كل الوقت، ولكن على فترات منتظمة فقط لا غير؛ من الشائع حلاقة الجسم بضع مرات شهريًا لتظل الأمور تحت السيطرة، ثم استخدم الشمع لإزالة شعر الجسم بالكامل قبل يوم الأداء. تصعب رؤية العضلات إذا كانت بشرتك شاحبة، بينما يساعد التسمير في خلق تباين أكبر يخلق ظلالًا في مكان بروز العضلات، وبالتالي تغدو رؤية العضلات أسهل وأجمل إذا كانت البشرة داكنة قليلًا. اعمل على اكتساب السمرة بطريقة آمنة وبانتظام لضمان ظهور عضلاتك بأفضل صورة. لا تنسَّ الذراعين من الأسفل؛ تسمير الجسم وإبقاء المنطقة تحت الإبطين بيضاء خطأٌ عامٌ متكرر.

english_section_name: Working on Your Look

summary: اشترك في المسابقات الإقليمية. سجل في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية للمنافسة على المستوى الوطني. واصل التدريب. اجذب الممولين الراغبين في مساعدتك على احتراف الرياضة. نوِّع مجموعة مهاراتك.

document: مسابقات كمال الأجسام الإقليمية المفتوحة فرصة مثالية لدخول عالم الاحتراف. يبدأ كل اللاعبين من المستوى المحلي ويشقون طريقهم بعدها بالتدريج إلى المستوى الوطني؛ جرب المنافسات إذا كنت تتمتع بلياقة جيدة وأردت التمرس واعرف ما إذا كنت تملك ما يؤهلك للانتقال إلى المستوى التالي وربما الاحترافية. ابحث عن قائمة بطولات الهواة في كمال الأجسام في بلدك عبر الإنترنت أو عن طريق الحديث مع المدربين الخبراء في صالات الألعاب الرياضية. يدير الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية جميع بطولات كمال الأجسام الدولية والوطنية بما في ذلك بطولة أرنولد الكلاسيكية ومستر أولمبيا والعديد من البطولات الإقليمية ويجب أن تسجل اسمك به إذا أردت الاحتراف والمنافسة على الصعيد الوطني. قد يصبح عالم بطولات كمال الأجسام محمومًا وزاخرًا بالنجوم وغريبًا لكن هناك ثابتًا واحدًا في مركزه، وهو وجودك في الصالة الرياضية تتمرن وتصدر الضجيج. استمر في تكريس الوقت وبذل الجهد لتواصل بناء جسمك وتحافظ على نحت عضلاتك. ستحتاج للبدء بجذب الممولين - خاصة للتقدم نحو الاحتراف- خاصة كلما تحسن مستواك وزادت البطولات التي تفوز بها وكلما بدأت بنيتك الجسدية تتحدث عن نفسها، وهذا يعني أنك ستتمكن من جني النقود للتدرب كامل الوقت دون حاجة للقلق (كثيرًا على الأقل) بشأن العمل في جهات أخرى لتمويل بناء جسمك. هذا هو الحلم الذي يسعى نحوه كل لاعبي كمال أجسام وهو متاحٌ فقط لقلة قليلة تملك الجينات والجهد اللازمين لتحويل أجسامها إلى مستوى بطولات أولمبيا. استمر بالتقدم نحو هذا. يتسم لاعبو كمال الأجسام الذين يصلون إلى المستوى الاحترافي الأعلى -ونتحدث هنا عن أرنولد ولو فريجونز وجاي كوتلرز وروني كولمانز- أبطال كمال الأجسام أصحاب المظهر الرائع، كلهم كانوا أصحاب مواهب فائقة في مجالات أخرى. يساعدك التمتع بالجاذبية والمواهب المتنوعة والقدرة على فعل أشياء متنوعة على إظهار تميزك وبالتالي تنجح في اجتذاب الممولين. ضع في اعتبارك حضور صفوف التمثيل أو المنافسة في بطولات أقوى رجل أو حتى شيئًا كالمصارعة العالمية أو الرياضات الترفيهية فجميع هذه المجالات سترفع قيمتك الشخصية أنت وجسمك وتُزيد من مواهبك وقدراتك.

english_section_name: Going Pro

summary: اشترك في صالة رياضية جيدة. تعرف على المجموعات العضلية الهامة وأساسيات التشريح. رتب أهدافك حسب الأولوية. تعلم الوضعية المناسبة لكل تمرين. راجع أخصائي تغذية. جد طريقة لتوفير نفقاتك. استعد للرحلة الطويلة.

document: يمكنك البدء بنحت جسمك وبناء عضلاتك في البيت بتجهيزات رياضية منزلية بسيطة لكنك لن تصبح لاعب كمال أجسام من النوع الذي يظهر على أغلفة المجلات الرياضية دون صالة رياضية محترمة. من المهم إيجاد صالة رياضية جيدة في منطقتك يمكن التمرن بها إذا أردت دخول عالم البطولات. من بين أفضل الصالات الرياضية حول العالم ما يلي:  جولدز جيم في أغلب الدول العربية H2O في مصر فيتنس فيرست في الإمارات والسعودية نادي الدراجات في دبي أوكسجين في الكويت لاعبو كمال الأجسام نصف رياضيين ونصف فنانين، فكما يستخدم النحات الصلصال أو الرخام ، يستخدم لاعب كمال الأجسام الجهد والإصرار لتدريب العضلات ونحت الجسم بهيئة محددة. يلعب التخطيط لما تريد جنيه من ممارسة كمال الأجسام وتحديدك للطريقة المرغوبة لنحت جسمك جزءًا كبيرًا من نجاحك في هذا المجال. اشتر الكتب التالية لتجري أبحاثك على الجسم:  تشريح غراي موسوعة كمال الأجسام الحديثة لأرنولد شوارزينجر كمال الأجسام: منهجٌ علمي يتطلب تحولك للاعب كمال أجسام بعض التخطيط قبل البدء، وفقًا لحالة جسمك الحالية. التخطيط والنحت عملية مستمرة لذا من الجيد الالتقاء مع لاعبي كمال الأجسام الآخرين والمدربين لتتحدث معهم عن أجزاء جسمك التي يتوجب العمل عليها:  إذا كان وزنك زائدًا قليلًا، ركز على أداء تمارين حرق السعرات في البداية، بهدف تقليل نسبة الدهون قبل بدء العمل على بناء عضلات صدرك لتصبح كمنحوتات فنية. ابدأ بممارسة التمارين الهوائية والتدريبات الفترية لفقدان الوزن. إذا كنت منعدم الدهون بالفعل، ابدأ بوضع خطة لبناء عضلاتك مكونة من تمارين القوة مع التركيز على الحركات المركبة أولًا، ثم شق طريقك إلى تمارين العزل واستهداف مجموعات عضلية محددة تعرف أنها بحاجة للعمل. تعلم الرفع بطريقة صحيحة وجرب التمارين المختلفة التي ستؤديها ببار فارغ ثم انتقل إلى بار أوزان. التزم بهذه الخطوات، فهي مهمة للغاية لضمان إتقانك للحركات الأساسية.  اطلب استشارة مدرب شخصي لإرشادك في البداية على الأقل. من الأخطاء الشائعة بدء التدرب بأساليب غير صحيحة بسبب عدم وجود مُرشد، ما قد يؤدي لإصابتك وإهدارك للكثير من الجهد والوقت. الذهاب للصالة الرياضية مهمٌ أيضًا للتعلم من لاعبي كمال الأجسام الآخرين. انضم إلى غيرك من المهتمين ببناء أجسادهم وتعلم كيفية أداء التمارين بطريق صحيحة من اللاعبين الأكثر خبرة. يختلف الأيض (التمثيل الغذائي) من شخص لآخر ويتطلب بناء العضلات تغذية مكملة مختلفة بعض الشيء، لذا تعد مقابلة أخصائي التغذية أو غيره من الاستشاريين الصحيين مرة واحدة على الأقل فكرة جيدة لوضع خطة تغذية مناسبة لجسمك خصيصًا وما تريد تحقيقه. من المستحيل وضع خطة واحدة عامة تناسب الجميع، لذا تحتاج لخطة تناسب احتياجاتك بالتحديد. لا يجني لاعبو كمال الأجسام الكثير من النقود لذا فإن فكرة تحولك للاعب كمال أجسام محترف تشبه أن تصبح شاعرًا أو رسامًا مرموقًا؛ تأخذ من قلبك وروحك وفي المقابل لا تمنحك الأموال بالضرورة. حاول إيجاد طريقة للاهتمام بالجانب العملي والمالي؛ يجب أن تجمع بين عملك على بناء جسمك مع نوع آخر من العمل يضمن لك تسديد فواتيرك!  ضع في اعتبارك العمل كمدرب شخصي مرخص إذا كنت شغوفًا بالصالات الرياضية فهذا سيمكنك من قضاء وقت كبير مجاني فيها، بل وسيُدفع لك نظير رفع الأوزان والتحدث مع الآخرين، إنها صفقة رابحة لكلا الطرفين. عادة ما تسنح الفرص للاعبي كمال الأجسام بالحصول على الوظائف التي تفيد فيها بعض الضخامة الجسدية. ضع في اعتبارك العمل كحارس أو فرد أمن أو في مخزن. استوعب أنك لن تبدأ اليوم في أداء الرفعات المميتة، ثم تستيقظ غدًا لتجد نفسك ضخمًا مثل المصارع هوجان. يستغرق كمال الأجسام وقتًا طويلًا لتحقيق النتائج المرجوة، لكنك ستحقق هذه النتائج لا محالة إذا التزمت وكرست لنفسك الوقت اللازم. بناء الأجسام ليس الاختيار المناسب للكسالى مُحبي العطلات الأسبوعية وأفلام الأكشن، وإنما هو نمط حياة مستمر يوميًا على مدار الأسبوع. أتعتقد بأنك فهمت حقًا ما يتطلبه الأمر؟ ابدأ التدريب.

english_section_name: Getting Started


summary: احصل على كاميرا رخيصة. قم بإزالة الغلاف الخارجي للكاميرا. اختر مكان تركيب الكاميرا. قم بتركيب الكاميرا في المكان المنشود. استخدم الأوزان الشريطية أو أوزان الصيد للحفاظ على الجسم بثقله المعهود. ثم بتوصيل السلك الذي يصل بين الكاميرا والكمبيوتر من خلال الجزء الخلفي من مكان الإخفاء. إذا أخفيت الكاميرا داخل جهاز ما فكر في أن تكتب عليه أنه لا يعمل حتى لا يحاول أحد استخدامه، لأنه إن حاول شخص تشغيله قد يعثر على الكاميرا. وجه الكاميرا نحو مسرح الجريمة.

document: يمكنك أن تجد أنواع من تلك الكاميرات بثمن زهيد، كل ما عليك فعله هو أن تبحث على الإنترنت عن كاميرات ويب رخيصة.  قم باختيار كاميرا مناسبة ذات حجم صغير. يجب أن تكون الكاميرا صغيرة كفاية حتى لا تكون ظاهرة للجميع. يمكنك اختيار أي غرض في المنزل لإخفائها مثل مبراة الأقلام الرصاص أو علبة مناديل. فكر في هذه الأمر أثناء اختيارك للكاميرا. يمكنك العثور على العديد من المحلات التي يمكنها أن ترسل لك الكاميرا في أسرع وقت ممكن، قم بالبحث عبر الإنترنت في أي من المتاجر الإلكترونية وأيضًا يمكنك البحث عن أفضل متجر يمكنك الذهاب إليه في أرض الواقع. إن كنت تنوي أن تصور جريمة خطيرة، فيجدر بك أن تثبت كاميرا احترافية.  إن الكاميرات الخفية تعمل بشكل جيد ولكن وجودة الفيديو ستكون أعلى بكثير في حالة الكاميرات المخصصة. يجب أن تكون قادرًا على رؤية وحدة الدائرة الكهربية التي يتم تركيب العدسة عليها، هذا يجعل الكاميرا أصغر وبالتالي يصبح سهلًا عليك إخفائها. كن مبدعًا في اختيارك، لن تُكتشف الكاميرا إذا قمت بإخفائها جيدًا باستخدام غرض ما يُعتبر وجوده ملائمًا في الغرفة، يجب عليك أن تختار غرضًا ما تحتفظ به عادة في الغرفة أو المكتب ولا يثير وجوده الشكوك.  على سبيل المثال: يمكنك أن تستخدم مبراة كهربائية قديمة لا يستخدمها أحد، يجب عليك أن تخرج كل مكوناتها الداخلية إلى الخارج، ستقوم بفك الغطاء وإزالة المحرك والأسلاك وسلك الطاقة، تأكد أن المبراة غير متصلة بالكهرباء في ذلك الوقت ثم قم بتثبيت الكاميرا بداخلها حيث تكون العدسة في مواجهة فتحة إدخال الأقلام. يمكنك استخدام صندوق الحذاء المصنوع من الورق المقوى، ويمكنك أيضًا استخدام صندوق المناديل. عليك أن تقوم بعمل ثقب صغير في جانب المربع حيث يمكن للكاميرا أن ترى ما يحدث بالخارج، لكن انتبه يجب ألا تصبح الفجوة كبيرة جدًا، فأنت لا تريد إثارة شكوك أي شخص. فكر في استخدام حقيبة تسوق أو حقيبة هدايا. ستحتاج لأن تثقب الحقيبة من الجانب، انتبه فقد تكون حقائب الهدايا المزرقشة أصعب في إخفاء الثقوب، بينما الحقائب السوداء أو الغامقة تجعل من الصعب ملاحظة الفجوة. يمكنك أن تثبت الكاميرا على أغصان النباتات التي تحتفظ بها في المكتب أو الغرفة، أو يمكنك استخدام رفوف الكتب أو أي مكان لا ينظر إليه الأشخاص عادة عن كثب. تأكد من أن عدسة الكاميرا موجهة إلى المكان الذي ترغب في الإشارة إليه. وجه عدسة الكاميرا نحو الفتحة الموجودة في الشيء الذي تثبت عليه الكاميرا، وتأكد من الكاميرا مناسبة في مكانها وأنها لا تبدو واضحة. إذا كنت تظن أنه من الممكن تحريك الشيء الذي تثبت به الكاميرا، ففكر في استخدام غراء قوي لتثبيت عدسة الكاميرا على الفتحة، كن حذرًا أثناء تلك العملية فيجب أن تحافظ على الغراء بعيدًا عن العدسة لأن ذلك سيؤثر على جودة الفيديو وسيصعب إزالته. يعتبر هذا الأمر من الأمور الهامة عند إخفاء الكاميرا داخل آلة ما أو ساعة على سبيل المثال. إذا لم يكن لديك أوزان الصيد فيجب عليك أن تقوم بتقطيع قطعة من المعدن الثقيل المسطح. كن حذرًا أثناء تعاملك مع تقطيع المعادن. قد تحتاج إلى إخفاء الكاميرا في مكان قريب من الكمبيوتر إذا لم يكن السلك طويلاً بما فيه الكفاية. قم بإخفاء السلك باستخدام غرض ما مثل الأوراق وربما سترة  أو ما شابه، تذكر أنه إذا كانت مبراة الأقلام موصلة بسلك إلى الكمبيوتر فبالتأكيد ستكون موضع شبهه. ضع في اعتبارك أن جملة لا يعمل قد تلفت الانتباه إلى الجهاز، يمكن أن يتجاهل الجميع وجود الجهاز إن لم تكتب عليه أي غرض وخاصة إذا وضعته بعيدًا. فكر كأنك مخرج فيلم يصنع مشهدًا فكر فيما تحاول إثباته من اللقطات وفكر في مدى أهمية رؤية وجه الجاني.  إذا كنت تود أن تُبعد الآخرين عن ممتلكاتك أو منع أحد أخوتك من الدخول لغفرتك على سبيل المثال، فوجه الكاميرا نحو الباب حتى تتمكن من رؤيته عند الدخول. إذا كنت تحاول أن تمنع الآخرين من العبث بأشيائك الخاصة مثل منع أخوتك من أخذ ملابسك، أو منع زملاء العمل من اللعب بأدواتك، فقم بتوجيه الكاميرا نحو الغرض الذي تود حمايته لترى ما يحدث. إذا كنت تود أن تضبط العديد من الجرائم المختلفة في ذات الوقت، قم بضبط الكاميرا في مكان بعيد بما يكفي لتلتقط العدسة مساحة واسعة من الغرفة. فكر في تركيب كاميرتين، لكن يجب أن تتأكد من إخفاء كل شئ جيدًا.

english_section_name: Hiding a Webcam Inside a Household Object

summary: استخدم برنامج تعديل الفيديو لعزل مقطع الجريمة. احفظ نسخ إضافية من اللقطات في مجلد جديد. قم بمواجهة المجرم. تحل بالتسامح لكن لا تنس.

document: قد يكون لديك برنامج تعديل فيديو مثبت مع نظام التشغيل الخاص بك مثل برامج (موفي ميكر Movie Maker) أو (آي فيديو iVideo)، في حالة لم يكن لديك برنامج بشكل مسبق فيمكنك أن تقوم بتنزيل برنامج إلى جهازك عن طريق الإنترنت.  تأكد أن المقطع يحتوي على ما تود إثباته. سواء ألقيت القبض على أحد أشقائك في غرفتك أو ضبطت زميل عمل وهو يسرق بعض من أشيائك، تأكد من أن المقطع يبدأ قبل ثوان قليلة من الحدث ويستمر لبضع ثواني بعده. قم بحفظ اللقطات المهمة مجمعة في ملف فيديو جديد، لا تقم بحذف المقاطع الأساسية فقد يمكنك العثور على دلائل هامة جدًا في وقت لا تتوقعه، لذا قم بمراجعة جميع اللقطات باهتمام. إن كان هدفك هو استخدام تلك المقاطع في عملية قانونية أو مهنية فمن المهم أن تحتفظ بنسخة لحماية الأدلة الخاصة بك.  فكر في أن ترسل نسخة من الملفات لنفسك عبر البريد الإلكتروني. سيحميك ذلك في حالة قام أحد الأشخاص بالوصول إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك وحذف جميع اللقطات، ستحصل أنت على نسختك المحمية بمجرد تحميلك إياها على الإنترنت. يمكنك استخدام قرص مدمج أو فلاشة نقل البيانات لحفظ نسخة من اللقطات، احرص على أن تكون في مكان آمن. كن لبقًا وأخبره أنك تعرف أنه يقوم بالتسلل والوصول إلى أغراضك الخاصة وأطلب منه عدم القيام بذلك مرة أخرى.  تذكر أنك لا تحتاج إلى إظهار الكاميرا الآن، قد يكون من المفيد الاحتفاظ بكشف حركة الكاميرا إلى وقت لاحق في حال استمرار التسلل إلى ممتلكاتك. إن قام المتسلل بالاعتراد بمجرد مواجهته فلن تحتاج لكشف كاميراتك الخفية. إذا عرف المجرم بأنك تخفي كاميرا في مكان ما، قد يقوم بالبحث عنها وإيجادها ثم الوصول لطريقة للهروب منها، لذا لا تكشف ورقتك الرابحة. بعض الناس لا يتعلمون الدرس من أول مرة يتم القبض عليهم فيها، ولهذا بناء على معرفتك بالشخص الذي تتعامل معه فإنك ستعرف إن كان من النوع الذي لن يكرر الخطأ أو من النوع الذي لن يمنعه انكشافه على التسلل لممتلكاتك مرة أخرى.  فكر في ترك الكاميرا تعمل خاصة إن كنت تشعر أن المتسلل سيقوم بضربته في وقت قريب. لن يحدث أي ضرر للكاميرا بسبب طول وقت العمل. أخبر شخصًا له سلطة إن استمر الأمر. إذا كان شقيقك يستمر بالتسلل ويسبب لك المشاكل فعليك أن تخبر والديك، أما إذا كان كان زميلك يستمتع بسرقة أدواتك فعليك أن تخبر مشرف الفصل، أما لو كان التطفل في شكل إجرامي غير مقبول فعليك حينها أن تتصل الشرطة.

english_section_name: Presenting the Evidence

summary: احصل على هاتف ذكي. قم بتثبيت تطبيق كاميرا ويب مجاني. اعرف ما هو رابط تطبيق كاميرا الويب. قم بتوصيل الهاتف بالكمبيوتر الخاص بك. قم باعداد الكاميرا. اعمل على تأمين الشبكة الخاصة بك. قم بمشاهدة البث من جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

document: احصل على أي جهاز يعمل بنظام الأندرويد أو IOS، أو جهاز آيبود يمكنه الولوج إلى شبكة الإنترنت. يمكن لأي من هذه الأجهزة القيام بتلك المهمة طالما يمكنه تشغيل التطبيقات والوصول إلى الإنترنت.  ضع في اعتبارك أن الهاتف سيكون مستخدمًا للتصوير. لن تتمكن من استخدام الهاتف لأي غرض آخر أثناء التصوير. يفضل أن تقوم باستخدام هاتف لا تحتاجه أو لا تعتمد على استخدامه بشكل متكرر، قد تتمكن من الحصول على هاتف مستعمل من صديقك أو بائع للهواتف المستعملة. تأكد من أنك تملك شاحن قوي للهاتف، سيكون هناك استخدام كبير للطاقة لتقوم بتسجيل فيديو أو تسجيل بث مباشر لفيديو، لذا فأنت تحتاج للحفاظ على شحن الهاتف. يجب أن تكون قادرًا على العثور على برنامج مناسب من خلال متجر التطبيقات على الهاتف.  قم بقراءة التعليقات والوصف للبرامج قبل أن تختار إحداها، تأكد من أنك تقوم بتثبيت برنامج آمن. تتوفر العديد من التطبيقات المجانية، ويجمع مطوروا البرامج الأموال من خلال الإعلانات. لا تفكر كثيرًا في شراء تطبيق مدفوع  فالتطبيقات المجانية ستكون كافية. ستحتاج إلى منح التطبيق التحكم الكامل بكاميرا الهاتف، ذلك يعني أنه لا يمكن لأي تطبيق آخر استخدام الكاميرا أثناء تشغيل تطبيق كاميرا الويب. هذا لن يؤدي إلى الإضرار بالهاتف أو الكاميرا. ستحتاج إلى هذا الرابط لتوصيل الهاتف بالكمبيوتر الخاص بك. تأكد من توصيل الجاهزين بنفس الشبكة. ستتمكن من مشاهدة التسجيلات عن بُعد، استخدم أي مشغل فيديو متوافق مع الصيغة والدقة مثل VLC أو Windows Media Player.  إذاكنت تستخدم VLC: انقر فوق فتح تدفق الشبكة في قائمة الوسائط، وأدخل عنوان الرابط الذي يظهر على تطبيق كاميرا الويب الخاص بالهاتف. تُعتبرالبرامج المجانية مثل VLC وWindows Media Player رائعة لمشاهدة البث المباشر لكاميرا الويب من خلال جهاز الكمبيوتر الخاص بك، لكن لن تتمكن من تسجيل لقطات عالية الجودة. إذا كنت جادًا بشأن المراقبة، فكر في الحصول على برنامج تسجيل مدفوع الثمن. يجب أن يكون الهاتف بجانب الشاحن، وجه عدسة الكاميرا نحو المنطقة التي تود تصويرها وضع الهاتف في مكان مناسب حتى لا يسقط.  اسند الهاتف على الحائط أو على كومة من الكتب خاصة إذا وضعته بشكل رأسي. فكر في إخفاء الهاتف داخل غرضٍ ما في المنزل. راجع الجزء الخاص بإخفاء كاميرا الويب. قم بإيقاف تشغيل الصوت وضع الهاتف على وضع الاهتزاز خاصة إذا كان الهاتف مهيئًا لاستقبال مكالمات تليفونية ورسائل نصية. إذا رن الهاتف في الوقت الخطأ سيفسد الأمر بالكامل. فكر في إعداد شبكة لاسلكية آمنة ومحمية بكلمة مرور. إذا قمت بإعداد هذا الأمر على شبكة عامة أو غير محمية سيتمكن أي شخص يمكنه التقاط الشبكة من مشاهدة لقطاتك الخاصة. اسأل مزود الإنترنت عن خيارات الشبكات الآمنة. إذا كنت تدفع مقابل خدمة الإنترنت اللاسلكي، فيجب أن تكون قادرًا على التحكم في إعداد كلمة مرور خاصة. إذا كنت بحاجة لمغادرة المنزل يمكنك الاتصال بالإنترنت بأي شبكة عامة في أي مقهى أو مطعم.

english_section_name: Using Your Phone as a Hidden Camera

summary: كن على دراية بالقوانين. قم بتنزيل برنامج تسجيل كاميرا الويب. قم بتوصيل كابل يصل إلى الكمبيوتر الخاص بك. استخدم كاميرا الويب الموجودة عندك إن كنت تملك واحدة. تأكد من إطفاء تشغيل الشاشة أو تعتيمها. استمر في التسجيل حتى تحصل على اللقطات التي تحتاجها.

document: تختلف القوانين من بلد إلى أخرى، لكنه من السائد السماح باستخدام كاميرات مخفية لتسجيل بعض اللقطات بدون موافقة الأشخاص بشرط أن يكون التصوير بشكل عام أو في منزلك الخاص. هناك بعض القوانين التي تمنع التصوير في الأماكن التي يكون لدى الناس توقع بالتمتع بالخصوصية مثل الحمامات أو غرف النوم الشخصية.  من الطبيعي أن يتم استخدام كاميرات خفية في العمل طالما أن التصوير يتعلق بمخاوف العمل ولا تقوم بتصوير شخص ما دون موافقته من أجل استغلال ذلك في نزاع شخصي، تذكر أن القيام بذلك يعرضك للمشاكل القانونية.  تختلف القوانين من بلدٍ لأخرى، لذا ابحث عن القوانين التي يتم إتباعها في بلدك قبل القيام بأي تصوير. إذا كنت تفكر في بيع اللقطات أو توزيعها أو استخدامها في المحكمة، فمن المهم أن تحرص على إتباع القانون. أما إن كان الأمر للتسلية فقط فلا داعي للقلق. قم بالبحث عبر الإنترنت عن برنامج مجاني تسجيل لكاميرا الويب، وقم بتثبيت البرنامج على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. قد تتمكن من استخدام برامج (موفي ميكر Movie Maker) أو (آي فيديو iVideo) إذاكانت هذه البرامج مثبتة بالفعل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. ابحث في قائمة start عن هذه البرامج لتعرف إذا ما كانت على جهازك أم لا. عندما تغادر الغرفة أو عندما تكون مستعدًا لبدء التسجيل، قم بتشغيل البرنامج واضغط فوق زر "تسجيل". قم بتغطية سلك التوصيل بحيث لا يظهر بوضوح أمام الكاميرا. استخدم الكتب أو الصحف أو أي غرض عادي. كن دقيقًا وذكيًا ولا تقم بذلك إلا إذا كان لديك كاميرا بجوار جهاز الكمبيوتر.  ضع في اعتبارك أنه كلما كنت أكثر وضوحًا كلما كان المشخص أكثر تشككًا خاصة إذا لاحظ أحدهم عدسة الكاميرا الموجهة له، حتى لو لم يعتقد أنها تعمل. تأكد من إيقاف تشغيل ضوء الكاميرا أو تعطيله حتى لا يدل أي شئ على أن كاميرا الويب الخاصة بك تعمل، فقد ينبه الضوء الصادر أثناء التسجيل الشخص بأنه يتم تصويره. إذا كانت الشاشة مفتوحة ويمكن للشخص أن يرى بث الكاميرا، فسيعلم بأنه يتم تسجيل فيديو له، يجب أن يبقى الأمر سريًا حتى تستطيع الوصول لهدفك.  إذا كنت تملك جهاز كمبيوتر مكتبي تأكد من أنه يمكنك أن توقف عمل الشاشة مع الإبقاء على تشغيل الجهاز. إذا كنت تملك كمبيوتر شخصي يمكنك أن تضع الشاشة في حالة السكون أثناء التسجيل. يمكنك أيضًا طي الشاشة حتى يظهر الكمبيوتر كأنه في وضع الإيقاف بينما يكون ما يزال قيد التشغيل. اترك الكاميرا قيد التشغيل إذا ما اعتقدت أنها ستلتقط المشهد الذي تريده قريبًا، إن كنت تشك في الأمر يمكنك أن تغلقها وتتركها في وضع التشغيل كلما تمكنت في وقت لاحق. إذا استمرت الكاميرا بالعمل لوقت طويل ولم تلتقط أيّة أدلة فقم بالتفكير في الأمر، ربما كان المتطفل قد عرف كيف يتسلل بعيدًا عن الكاميرا أو أن الموقف الذي أزعجك كان حدثًا عارضًا لن يتكرر.

english_section_name: Taking Footage


summary: احتفظ بمفكرة يوميات. ابدأ بكتيب عن نفسك. اكتب قوائم تساعدك. سَل نفسك عن السبب. ابحث عن سمات الشخصية على الانترنت أو في الكتب. خض اختبارات الشخصية. طابق اهتماماتك بالسمات الشخصية. استعن بعائلتك وأصدقائك. اعلم أن شخصيتك ليست شيئًا ثابتًا. كن متآلفًا مع نفسك.

document: إذا كنت تجد صعوبةً في توضيح من أنت فربما يفيدك أن تبدأ بالتدوين اليومي. سيساعدك تسجيل أفكارك ومشاعرك بانتظام على أن تصبح أكثر درايةً بنفسك، حتى أنه يمكنك استخدام تلك المفكرة في تحديد ذاتك كما قال الفيلسوف الفرنسي سارتر. أظهرت الدراسات أن الذين يستخدمون المفكرات اليومية أكثر صحةً من الناحية الجسدية والذهنية. خصص 15-20 دقيقةً يوميًا لذلك؛ حتى استخدام المفكرة لو ليومين اثنين في الشهر قد يكون مفيدًا. إذا كنت تسعى لاكتشاف نفسك فقد تستفيد من تخصيص كتيبٍ أو مغلفٍ لكل المواد التي تستخدمها في سعيك لاكتشاف ذاتك. قد يشمل هذا ما تكتبه في المفكرة واختبارات الشخصية والكتابة الإبداعية والرسم، وأي شيء ترغب في وضعه به. سيساعدك صنع لوائح بالأشياء المهمة بالنسبة لك على فهم ما أنت عليه بشكلٍ أفضل. إليك بعض الأمثلة عن أنواع القوائم التي يمكنك إعدادها:   ما تحبه وما تكرهه. اطوِ ورقةً إلى نصفين واكتب "ما أحبه" في أعلى أحد النصفين و"ما لا أحبه" في أعلى النصف الآخر. ربما يكون الأمر كبيرًا ومتشعبًا، لذا فمن الأفضل أن تُحدد ما تحب وما تكره بعمل مجموعةٍ واحدة لكل قائمة: الأفلام والأطعمة والألعاب والأشخاص. ما الذي قد أفعله إذا كانت لدي أموالٌ طائلة. يمكنك الإجابة عن هذا عن طريق العصف الذهنيّ أو عن طريق الرسم. اذكر الأشياء التي قد تشتريها أو الأهداف التي قد تسعى إليها إن امتلكت المال الكافي. ما أكثر الأشياء التي تخيفني؟ ما أعمق مخاوفك؟ العناكب؟ الموت؟ الوحدة؟ دَوّن هذه الأشياء. ما الذي يمكن أن يجعلني سعيدًا؟ اكتب لائحةً بالأشياء التي تجعلك سعيدًا. حتى أنه يمكنك وصف سيناريوهاتٍ معينة شعرت في تخيلها بالسعادة أو تعتقد أنك ستكون سعيدًا إن حدثت. كتابة القوائم هو الخطوة الأولى فحسب. الخطوة التالية هي التفكير الناقد في أسباب حبك وكراهيتك لأشياءٍ معينة، أو لماذا قد تخيفك بعض الأشياء بينما تسعدك البعض الآخر. ستتعرف على نفسك بشكلٍ أفضل من خلال إجبارها على الإجابة عن سؤال "لماذا". تحتوي كتب علم النفس والكتب المهنية عادةً على وصفٍ للسمات الشخصية بالإضافة لاختباراتٍ ذاتية يمكنك أداؤها لتحديد شخصيتك. يمكنك إيجاد هذه الاختبارات في الكتب المهنية وكتب علم النفس أو على الانترنت. هناك العديد من المواقع الالكترونية التي تتيح اختباراتٍ مجانية للشخصية؛ احرص على اختيار موقعٍ موثوقٍ فحسب.   تجنب أداء الاختبارات الموجودة على مواقع الثقافة الشعبية الشائعة أو المنتديات حيث تزيد احتمالية أن يكون من وضعها أشخاصٌ غير محترفين أو واعين لماهية تلك الاختبارات ولم يتلقوا أي تدريبٍ فعليٍ في التقييم النفسي. تشتهر مواقع مثل باز فيد بهذا النوع من الاختبارات، والتي على الرغم من كونها ممتعة إلا أنها ليست دقيقةً من الناحية العلمية. إذا انتهى بك المطاف في موقعٍ يطلب منك إدخال بياناتٍ شخصية أكثر من بريدك الالكتروني وعنوانك وعمرك ونوعك فربما عليك التأكد مجددًا إذا ما كان هذا الموقع آمنًا. ليس هنالك سببٌ يجعل موقعًا مجانيًا يطلب منك تفاصيل بطاقتك الائتمانية وتاريخ ميلادك بالضبط واسمك بالكامل أو عنوانك. اذهب لقوائمك ومدخلات مفكرتك لترى ما إذا تعرفت على أي علاماتٍ لسماتٍ معينة بمجرد أن تفهم الأنواع المختلفة للسمات الشخصية على الموقع.   قد تصف نفسك كفتى مغامر إذا كنت تقوم بأمورٍ خطرة أو تتحدث كثيرًا عن رغبتك في القيام بمغامراتٍ مثيرة. إذا اعتقدت أنك كثيرًا ما تحاول مساعدة الناس فقد تكون كريمًا أو مخلصًا، أو ربما تكون على النقيض تمامًا من ذلك: إنسان يسمح للآخرين باستغلاله. إذا كنت تضحك الناس كثيرًا فيمكن القول إنك ظريف. قد تكون هذه علامةً أيضًا على أنك تخفي قلقك وتوترك بالفكاهة مُطلقًا النكات وأنت تبكي من الداخل. إذا كنت تشعر بالفضول لمعرفة كيف يراك الآخرون فاسأل أصدقاءك وعائلتك كيف سيقومون بوصفك كشخص.   من المهم أن تأخذ في الاعتبار ما يقوله أفراد عائلتك وأصدقاؤك، الذين بدورهم ينظرون إليك من خلال تجاربهم الحياتية الخاصة والتي تختلف كثيرًا فيما بينها. قد تقول أمك بأنك ولدٌ فوضوي كثير الحركة، بينما يقول صديقك بأنك تبدو عادةً متآلفًا بشكلٍ جيد ومسترخيًا. خذ في اعتبارك كل شيءٍ تقوله عائلتك وأصدقاؤك ثم ضع استنتاجاتك الخاصة. إذا قال الجميع بأنك قد تكون لئيمًا قليلًا فقد يكون هذا أمرًا عليك اكتشافه (وعلاجه). يتغير الأشخاص مع الوقت وبالتجربة، وما أنت عليه الآن سيختلف كثيرًا عما ستصبحه بعد 10 سنواتٍ.  كن مرنًا في تحديد حقيقتك واترك مساحةً لنفسك لتتغير. سيكون لديك مميزاتٌ وعيوب وعناصر إيجابيةٌ وسلبيةٌ في شخصيتك. تقبل كل أجزائك. احترم ما تحب واعمل على تغيير مالا تحب؛ لكن لا تجلد نفسك كي تكون شيئًا ما.  بالتأكيد لديك نقاط ضعفٍ؛ لكن أيضًا لديك نقاط قوة – يمكنك العمل على تصليح نقاط ضعفك، بل حتى نقاط الضعف يمكنها أن تكون نقاط قوةٍ مُقَنَّعَة.

english_section_name: Figuring Out Your Personality

summary: ابن مفرداتك. ما الكلمات التي عليك تجنبها؟ قد تبدو بعض الكلمات رائعةً عندما يستخدمها الآخرون لوصفك، لكن إذا استخدمتها أنت لوصف نفسك قد تبدو متغطرسًا أو بغيضًا. أظهِر ولا تقل. ركز على الحقائق. لكل مقامٍ مقال. تحدث عن اهتماماتك وخبراتك. لا تتحدث عن نفسك فحسب. لا تكذب مطلقًا بشأن شخصيتك.

document: سيساعدك كثيرًا أداء اختبارات الشخصية والقراءة عن أنماط الشخصيات على تكوين مفرداتٍ دقيقة تصف من أنت؛ يمكنك الاطلاع على قوائم بصفات الشخصيات إذا كنت مفتقرًا للكلمات المناسبة.  ستظهر لك العديد من المواقع الإلكترونية التي ستساعدك على رسم الأفكار المناسبة عن شخصيتك إن بحثت على الأنترنت عن "صفات الشخصية". إليك بعض تلك الكلمات التي عليك تجنبها:   ذو كاريزما: وصف نفسك بهذا سيجعلك تبدو مغرورًا جدًا. كريمًا: اترك تقرير هذه الصفة للآخرين بناءً على سلوكك معهم. متواضعًا: الشخص المتواضع لن يصف نفسه بالتواضع على الأغلب. ظريفًا: من يظنون أنهم ظرفاء نادرًا ما يكونوا كذلك! حتى أكثر الناس ظرفًا يشكون في أنفسهم. عطوفًا: التعاطف مع الغير صفةٌ أخرى يفضل إظهارها بالأفعال. وصف نفسك بالعطوف يشبه التفاخر بكونك متواضعًا. لا تخاف: جميعنا لدينا مخاوف. سيجعلك قول إنك لا تخاف تبدو واثقًا من نفسك أكثر مما ينبغي، وقد يجعل تكوين علاقة معك أمر صعب. ذكيًا: يستطيع الناس أن يقولوا ما إذا كنت ذكيًا أم لا. لست بحاجةٍ لإخبارهم. محبوبًا: محبوب ممن؟ الجميع؟ القول بأنك محبوب سيجعل الناس يبحثون – لا شعوريًا – عن أسبابٍ كي لا يحبوك. استخدام القصص لإظهار حقيقتك بدلًا من ذكر الصفات طريقةٌ آمنة لوصف نفسك. الشعار الشائع بين الكُتَّاب هو "أظهِر ولا تقل". ينطبق الأمر ذاته على وصف شخصيتك خاصةً في مقابلات العمل.   خذ مثالًا على ذلك: بدلًا من أن تقول إنك لطيفٌ وصبور، يمكنك أن تروي موقفًا ساعدت فيه عميلًا أو قللت من حدة موقفٍ صعب في وظيفةٍ سابقة. أخبر أصدقائك أنك تحب المغامرات ثم صف لهم إحدى مغامراتك المفضلة. هذا بدلًا من أن تخبرهم مباشرةً بأنك مغامر؛ احكِ لهم على سبيل المثال عن تلك المرة التي ذهبت فيها في رحلةٍ على الأقدام لسبعة أيام أو الشهر الذي قضيته في السفر عبر أفريقيا بالدراجة. إذا كنت تحاول إيجاد كلمات لوصف نفسك في سيرةٍ ذاتية فمن الأفضل أن تركز على الحقائق بدلًا من إلصاق الصفات والمزيات بذاتك. ستخبر الصفات صاحب العمل كيف ترى نفسك فحسب، بينما تتحدث حقائق عملك السابق وإنجازاتك عنك بكل موضوعية ومهنية.  إذا كنت تتقدم لوظيفةٍ كممثل لخدمة عملاء على سبيل المثال، قدم أمثلةً لمواقف كنت فيها صبورًا مفعمًا بالحيوية أثناء التعامل مع الناس. سيختلف وصف نفسك للأصدقاء والعائلة عن وصف نفسك في مقابلة عمل. عليك أن تكون صادقًا في الحالتين لكن في مقابلة العمل يجب أن تصف أفضل ما فيك.   بصيغةٍ أخرى: اجعل كلماتك متناسبةً مع الموقف الحالي. من المهم أن تكون صادقًا بشأن نقاط ضعفك وقوتك، إلا أن قرار إظهار أيّهما يعتمد على المقال الذي سوف تتكلم فيه. تخيل مثلًا أنك متقدمٌ لوظيفةٍ ستتعامل فيها مع الناس. القول بأنك شخصٌ انطوائي يفضل قضاء الوقت وحيدًا حتى لو كنت جيدًا في التعامل مع الآخرين سيجعل صاحب العمل مترددًا في قبولك في تلك الوظيفة. تحدث عن اهتماماتك وخبراتك بدلًا من استخدام الصفات لتعريف نفسك؛ تخيل كم سيبدو الأمر مضحكًا إن وقفت أمام أحدهم وقمت بإيكال الصفات على نفسك فحسب.   "مرحبًا، اسمي مُحمّد، وأنا مُنَظَّمٌ وأقلق كثيرًا ومع ذلك اهتم بالتفاصيل؛ أنا عطوفٌ وسعيدٌ بلقائك." حتى لو فكرت في وضع هذا الكلام على صفحتك الشخصية على المواقع الاجتماعية أو في خانة "السيرة الذاتية" على "الفيس بوك" سيظلّ غريبًا وثقيلًا على قرّاءه. جرب بدلًا من ذلك: "اسمي مُحمّد، وأنا نادلٌ في مقهى، وهذا عظيمٌ لأني أحب القهوة وموسيقى الجاز ورسم الأشكال بالحليب وارتداء عفريتة العمل، كما أني استمتع بمشاهدة الأفلام (خاصةً الخيال العلمي والوثائقية) والتنزه على الأقدام. ...". اطرح على من يحادثك أسئلة عن نفسه إذا كنت تتطلع لوصف نفسك بغرض تكوين صداقةٍ أو لسببٍ رومانسي؛ كونك مستمعًا جيدًا أحد أهم الأشياء التي تجعل الآخرين يحبونك. كلما زادت معرفتك بنفسك ستدرك أن ثمة أشياءٍ محددة يمكنك فعلها وأخرى لا، ولا بأس بذلك. كن صادقًا بشأن نقاط ضعفك وقوتك مع نفسك ومع الآخرين.  عدم الصدق في نقاط ضعفك وقوتك قد يضعك في وظيفةٍ يكون أدائك فيها مريعًا أو مع زملاء لست متوافقًا معهم.

english_section_name: Describing Your Personality

summary: اعرف ما هي السمات الشخصية "الخمس الأساسية". أجْرِ اختبارًا للشخصية على الانترنت. اكتشف ما ستحرزه في الانبساط. اكتشف درجتك من العصابية. اعرف قسطك من الوعي. اكتشف درجتك من القبول. اكتشف درجتك في الانفتاح. لا تبن أحكامًا مطلقة على شخصيتك بناءً على درجاتك تلك.

document: تقول الدراسات التي تراعي كل الثقافات المختلفة أن معظم السمات المختلفة للشخصية بمختلف الثقافات يمكن وصفها في خمس أنواعٍ من السمات تسمى بالسمات "الخمس الأساسية" وهي: الانبساط والعصابية والوعي والقبول والانفتاح. ابحث على الانترنت عن "اختبار السمات الخمس الأساسية للشخصية" واختر ما يناسبك من الاختبارات؛ ستكون هنالك اختلافاتٌ بين الاختبارات، لذا جرب قليلًا منها لترى إذا ما كنت ستحصل على نفس النتائج كل مرة.  قد تشمل بعض الاختبارات التي عليك تفقدها اختبارًا لدراسة السمات الخمس الأساسية الذي يقدمه موقع "علم النفس اليوم" (Psychology Today). ذوو العلامات العالية (من يعرفون بالمنبسطين) محبون للمتعة ومرحون وطموحون ومجتهدون ويحبون أن يكونوا في مركز الاهتمام. أصحاب العلامات المنخفضة (أو المنغلقون) يكونون أكثر استقلالًا، مدفوعون أقل نحو النجاح والسعادةِ والثناء.   قد تكون شخصًا منبسطًا إذا كنت اجتماعيًا ومتحدثًا شاعرًا بالطاقة وسط الحشود.   قد تكون منغلقًا إذا كنت تفضل أن تكون وحيدًا وتجد أن المواقف الاجتماعية تستنفذ طاقتك.   ليس من الضروريّ أن يكون الخط الفاصل بين هاتين السمتين واضحًا جليًا، بل يمكن أن يستمتع المنغلقون في المواقف الاجتماعية لكنهم يستعيدون طاقتهم بإمضاء الوقت وحدهم، بينما ينتعش المنبسطون بالاجتماع بالناس بشكلٍ عام. يميل ذوو الدرجات العالية من العصابية للقلق كثيرًا والمعاناة من التوتر المزمن؛ بينما يكون أصحاب الدرجات المنخفضة أعلى في الثبات الانفعالي وأكثر رضًا عن حياتهم.   يوجد احتمال أن تكون شخصًا عصابيًا إذا كنت كثير القلق حتى عندما يكون كل شيءٍ على ما يرام. ربما يكون الجانب الإيجابي أنك تكون في هذه الحالة شخصًا شديد الانتباه للتفاصيل، ولديهِ القدرة على التفكير العميق في الأمور.   ستكون درجتك في جانب العصابية منخفضة إذا لم تكن شديد الاهتمام بالتفاصيل ووجدت أنك لا تقلق كثيرًا بشأن كل شيء. الجانب الإيجابي أنك هانئ البال، والجانب السلبي أنك ربما لا تفكر بعمقٍ كافٍ في الأمور. إحراز درجةٍ عاليةٍ في الوعي يعني أنك منضبطٌ وكفؤ ومنظم، أما إذا كانت درجتك منخفضة فقد تجد من الأسهل التصرف عفويًا لكن يصعب عليك إتمام الأهداف التي وضعتها لنفسك.   قد تزيد درجتك في جانب الوعي إذا كان أداؤك جيدًا في المدرسة ومتحفزٌ لتحقيق أهدافك لكن تجد صعوبةً في التكيف مع التغيرات، بل إن الذين يعانون من الوسواس القهري يكونون على درجةٍ عاليةٍ من الوعي. قد تقل درجتك في جانب الوعي إذا كان لديك الكثير من المشاريع غير المكتملة وترى نفسك شخصًا عفويًا وتلقائيًا أكثر. يقيس القبول كم أنت دافئٌ ولطيف. الأشخاص مرتفعو القبول شديدي الثقة ومحبين للمساعدة وحنونين، بينما عديمو القبول باردين شكاكين في الآخرين وأقل استعدادًا للتعاون.   ستكون على الأرجح شخصًا مرتفع القبول إذا وجدت أنك كثير التعاطف مع الآخرين وبطيء الغضب. الجانب السلبي أنك قد تبقى في علاقاتٍ غير صحية أو استغلالية حتى إن كنت غير سعيد. إذا لم تكن على درجةٍ من القبول فعلى الأرجح أنك لديك مغرياتٌ قليلة وغير قوية وشعور عام بعد الثقة في الناس. يميل الفنانون الناجحون ومديرو الأعمال لإحراز علاماتٍ منخفضة في القبول حيث تتطلب مهنهم مستوًى ما من صلابة الرأي. الانفتاح يقيس التخيل. الأشخاص على درجةٍ عالية من الانفتاح يهتمون بشكلٍ عام بالفنون والأفكار الباطنية. قد يكون ذوو الدرجات المنخفضة أكثر اهتمامًا بالأمور العملية القابلة للحل.   أنت على الأرجح منفتحًا: إذا وجدت أنك تسعى وراء المغامرة والخبرات الجديدة المرتبطة بشكلٍ خاص بالمساعي الفنية والروحية. الجانب السلبي أنك قد لا تكون جيدًا في حل المشاكل العملية. قد تكون ضعيف الخيال إذا كانت درجتك منخفضةً لكن هذا ليس بالضرورة سيئًا ولا يعني أنك لست ذكيًا، بل قد تكون قادرًا على تلبية الضرورات اليومية أفضل من المنفتحين. . سرعان ما لاحظ الخبراء أن هناك اختلافاتٍ شخصية إيجابيةٍ وسلبية مرتبطةً بالسمات الخمس الأساسية جميعها. لذا يجب أن يكف الناس عن إطلاق الأحكام بناءً على درجة أحدهم في سمةٍ معينة.  يمكنك العمل على تقوية نفسك في مواطن ضعفك إن رأيت أنه لديك درجةٍ أعلى أو أقل مما ينبغي في واحدةٍ من السمات الخمس الأساسية. معرفة نقاط ضعفك يجعلك أقوى.

english_section_name: Drawing Inspiration from the “Big Five”