summary: قُم بزيارة طبيب معالج. طوّر نظام دعم. ابحث عن مرشد.

document: يمكن لمتخصص بالصحة النفسية أن يساعدك على العمل على تجاوز بعض مشاكل الثقة لديك لتتمكن من أن تحب نفسك. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو استراتيجية جيدة لمساعدتك على إعادة صياغة الأفكار والسلوكيات الخاصة بك. (CBT) يمكن أن يساعدك على التعرُّف على بعض الأنماط التي ربما تمنعك من أن تحب نفسك أو من الحكم الجيد لتفعل أشياء تفخر بها. لا تخف من نبش الجراح القديمة. لكي نشعر بالرضا عن النفس، نحن بحاجة لأن نفهم ما يعوقنا. عملية الشفاء لن تكتمل حتى تكون على استعداد لمواجهة بعض المشاعر الصعبة التي ربما تكون عالقًا بها. فقط من خلال فحص هذه الأحداث ستتمكن من تجاوزها. عندما نتحلى بالشجاعة لأن نفتش في قشرة جرح قديم غالبًا ما يكون هناك نمو جديد تحت السطح. هذا النمو يمكن أن يقودك بعيدًا عن الأفكار السلبية ويساعدك لتواجه مستقبلاً أكثر إيجابية. عندما تكون محاطًا بأشخاص يفكرون فيك بإيجابية ستبدأ في قبول هذه الرسائل. أحِط نفسك بأشخاص إيجابية تدعمك وتدعم نشاطاتك. هذا أيضًا يعني أن عليك أن تقضي وقتًا أقل في صحبة أشخاص يعاملونك بشكل سيئ أو عديم الاحترام. إذا كان لزامًا عليك أن تقضي وقتًا مع هؤلاء الناس، مثل زميل عمل أو مدير، فعليك تعلم كيفية التواصل معهم بحزم. يمكنك أن تدعهم يعرفون أن تعليقاتهم غير مرحب بها. ربما تفكر في العثور على أحدهم في العمل أو في دائرة معارفك ليكون بمثابة المرشد لك. هذا الشخص يمكن أن يساعدك في التغلب على بعض التحديات التي تواجهها في أحد مجالات الحياة. إذا وجدت مثلًا مرشدًا لك في العمل، فمن الممكن أن يخبرك كيف تغلب على تحدياته الشخصية حتى يصبح واثقًا في عمله. سماع قصة شخص آخر يمكن أن يفسح لك المجال لتكون لطيفًا وكريمًا مع نفسك.

english_section_name: Getting Help

summary: اعترف بحبك للحياة. ابحث عن الجانب الإيجابي لتحديات الحياة. تتبّع مدى التقدم الذي تحرزه. دافع عن نفسك. ادعم نفسك. تعلَّم أن تكون مرتاحًا مع نفسك. تعلَّم مهارة جديدة. احتفظ بسجل الامتنان. دلِّل نفسك. اعثر على الضحكة في حياتك. اعتنِ بنفسك.

document: أخبر نفسك أنك تحب الحياة وأنك مستمتع بالرحلة التي تأخذها. حتى لو كان طريقك وعرًا، فقد تمكنت من التغلب على الصعاب. إنك لازلت هنا لكي تخبر الآخرين أنك عبرت لتصل إلى ما أنت عليه اليوم. تابع السير للأمام ولا تركِّز في مدى صعوبة الحياة. فكر بالكيفية التي تغلبت بها على التحديات وكيف أصبحت شخصًا أفضل بفضلها. فمثلًا إذا كنت غاضبًا لأنك من المفصولين من العمل، فكِّر كيف أنك أصبحت الآن قادرًا على تمضية وقت ثمين مع أطفالك. مهما كان حجم الإنجاز، تتبع مسار التقدم الذي تحققه. ابحث عن الإنجازات التي حققتها وجعلتك تصل إلى هذه المرحلة واجعل نجاحك الماضي يدفعك إلى الأمام. ربما يساعد أن تسجل إنجازاتك. ثم يمكنك مقارنة إنجازاتك الجديدة إلى القديمة منها لتدرك إلى أين وصلت. تأكد من أن الآخرين يعطونك الاحترام الذي تستحق. لا تدع الآخرين يقللون من احترامك أو يتحدثون بسوء عنك. دافع عن نفسك؛ تمامًا كما كنت لتدافع عن صديق لك قد تعرض لعدم الاحترام. لا تقلل من نفسك، وخاصةً أمام الآخرين. إذا سمعك الناس تتحدث بشكل سيئ عن نفسك، فقد يعتقدون أنها طريقة مقبولة لمعاملتك. انظر إلى اللحظات التي تحتاج فيها إلى الدعم وأعطه لنفسك. أشِد بنفسك حينما تفعل شيئًا جيدًا. عامل نفسك بلطف إذا كنت تتعلم شيئًا جديدًا وفي حاجة إلى التشجيع للمضي قدمًا. إنها فرصة جيدة لترديد شعارك الخاص أو لتكييف شعارك الخاص مع وضع الجديد. عندما تتعلَّم أن تكون سعيدًا بنفسك، ستجد أن الأمر ينتهي بك إلى الشعور بالراحة أكثر مع نفسك. عندها سوف تشعر على الأرجح بالراحة خلال المواقف المزعجة التي ربما تكون في السابق تركتك مع شعور بالوحدة أو الإحراج.  إذا كنت بمفردك لا تخرج هاتفك وتبدأ في إرسال الرسائل النصية. بدلاً من ذلك أولي الاهتمام للمحيط من حولك. قُم بنشاط بسيط كشُرب كوب من الشاي والشعور بحضورِك. إذا كنت بالخارج (بالمقهى أو في حفلة)، ذكِّر نفسك أن قيمتك لا تعتمد على من أو على كم من الناس يتفاعل معك. ينطبق نفس الشيء إذا لم تكن في علاقة. لا تحدد قيمتك الخاصة على أساس ما إذا كنت مرتبط أم لا. أنت رفيق جيد لنفسك. إن تعلّمك أن تفعل شيئًا جديدًا يعد وسيلة رائعة تساعدك على تعلّم حُب النفس وعلى بناء ثقتك بنفسك. عندما تضع نفسك في موقف جديد ربما تصبح خارج منطقة الراحة الخاصة بك، لكنك أيضًا ستكون قادرًا على الإقرار بما يمكنك إنجازه. يمكن لهذا أن يكون معزِّزًا ممتازًا لثقتك بنفسك. ابحث في مجتمعك عن ورش عمل مجانية. معظم المجتمعات تقدّم دروسًا في مختلف النواحي؛ من دروس فن الطبخ إلى دروس نفخ الزجاج. تحقَّق من النشرات في المكتبة المحلية أو تابع قائمة الفعاليات الخاصة بمجتمعك. لمرة في الأسبوع خُذ بضع لحظات لتكتب الأشياء التي تكون شاكرًا لها. سوف يساعدك سجل الامتنان على تذكر ما تحظى به في الحياة. تذوَّق وتأمَّل الأشياء التي تكتبها، فمجرد الخوض في الكتابة لن يساعدك على الشعور بالامتنان أكثر؛ عوضًا عن ذلك اقضِ بعض الوقت في تذكُّر اللحظة أو الشعور. إذا كنت تمر بيوم عصيب أو يوم حيث يصل تشككك بنفسك لأقصى مداه، قدّم لنفسك هدية صغيرة. لتأكل كعكة الشوكولاتة الرائعة تلك لدى مقهاك المفضل أو ببساطة استجم في حمام دافئ بسيط.  سيعطيك هذا وقتًا للاستراحة من همومك والضغوط التي تتسبب في شكك. بمجرد إعادة شحن بطاريتك يمكنك العودة إلى الحياه بشعور أكثر استرخاءً. تدليل نفسك يعد مهمًا كذلك لأنه يذكرك بأهمية وقتك وصحتك. عندما تأخذ قسطًا من الراحة فأنت بذلك تضع نفسك أولًا بدلاً من العمل أو شريكك أو أصدقائك أو عائلتك أو مدرستك، إلخ. الضحك له فوائد كثيرة على المدى الطويل والقصير أيضًا، والتي يمكن أن تساعدك في عملية تعلُّم أن تحب نفسك. على المدى القصير يزيد الضحك من إفراز "الإندورفين" في الدماغ ويهدئ من استجابتك للإجهاد كما ينشط الدورة الدموية للحد من التوتر. على المدى الطويل يجعل الضحك التعامل مع المواقف الصعبة أكثر سهولة وكذلك التواصل مع الآخرين كما يحسن المزاج.  التق بصديق قديم واستغرقا في الذكريات عن المواقف المضحكة التي عشتماها معًا. شاهد فيلمًا مضحكًا أو اقرأ كتابًا مضحكًا. اعثر على لحظات بسيطة في يومك تملأك بالضحك. احرص على أن تعامل جسدك بشكل جيد لأن هذا سيساعدك على تقدير نفسك وبالتالي ستحب نفسك أكثر.  تأكد من أنك تأكل جيدًا. الحصول على نظام غذائي صحي سيجعلك تشعر بالتحسن داخليًا وخارجيًا. حاول تجنب الأطعمة المصنَّعة والمقلية. احصل على الكثير من الفواكه والخضراوات والبروتين وحبوب القمح الكاملة. احصل على قدرِ كافٍ من النوم. النوم الجيد ضروري لجسمك ليعمل بشكل صحيح ولتشعر أنك بحالة جيدة. النوم يعزز جهاز المناعة ويساعد على تخفيف الاكتئاب والمرض. اهدف إلى النوم من 6-7 ساعات كل ليلة. اشرب الكثير من الماء. يحتاج جسدك إلى الكثير من الماء ليعمل جيدًا حيث يمكن للجفاف أن يؤدي للصداع والتعب والقدرات العقلية المحدودة. على النساء أن يحصلن لترين من السوائل يوميًا، بينما ينبغي أن يحصل الرجال على حوالي 3 لتر من السوائل يوميًا.  مارس الرياضة بانتظام. ممارسة التمرينات تُطلِق الإندورفين في المخ. هذه المواد الكيميائية تضبط مزاجك وتجعلك تشعر بالرضا؛ وبالمقابل سيساعدك هذا أن تحب نفسك أكثر. كذلك تساعد الرياضة في الحفاظ على صحتك.

english_section_name: Building Your Self-Esteem

summary: لا تدع الخوف يتغلب عليك.  سامح نفسك. كُن أفضل صديق لنفسك. تقبّل نفسك. ابدأ تدريجيًا بالتغييرات الطفيفة واحدًا تلو الآخر.  كُن صبورًا.

document: الخوف يمكن أن يصيبك بالشلل ويمنعك من التصرف بإيجابية في حياتك. البعض منا سيفعل أي شيء كي لا يتصدى لصورته السلبية عن نفسه. هذا يحدث لأننا لسبب ما نخاف التحرك ضد هذه الأفكار. يمكن أن يكون أننا معتادون على البقاء عالقين في موضعنا. النمو أمرٌ مؤلم. فعلى الرغم من أن حياة بلا نمو تكون راكدة، إلا أن الفرد يصبح معتادًا عليه. إنه مثل ارتداء زوج من الأحذية القديمة البالية، فهما ليستا جميلتين لكنك تشعر بالراحة فيهما. وصدِّق أو لا تُصدِّق، يمكن لمفهوم سلبي عن الذات أن يكون مريحًا للبعض منا لأنه لا يتطلب تغييرًا. ربما خير مثال يوجد على أن الخوف يشل الناس هو حينما نسأل لما تبقى النساء المعنّفات في علاقات مؤذية لهن. في الواقع الخوف يمنعهن من التصرف لمصلحتهن. الاعتماد العاطفي على المعتدي يمنعهن من ترك وضع قد يعرض حياتهن نفسها للخطر. ربما هناك أشياء في ماضيك لا تفخر بها. في الواقع بعض هذه الأشياء قد تجعلك غير معجب بنفسك. بمجرد أن تعترف بأنك فعلت أفضل ما يمكن في ظل الظروف المتاحة، فحتى بعض أكثر السلوكيات ضررًا أكثر والأفعال شناعة يمكن غفرانها. بتمسكك بالأفكار السلبية حول السلوكيات السيئة فإنك لا تُعطِ لنفسك الفرصة كي تنمو وتتجاوز هذه الأحداث. فكر كيف ستتحدث إلى صديقة تواجه صعوبة في أن تحب نفسها. هل ستُعَزِّز لها الأفكار السلبية؟ أم أنك ستُركِّز على بعض نقاط قوتها؟ أظهِر لنفسك الأسباب التي تجعل منك شخصا ظريفًا ومحبوبًا. صدِّق ما يقوله الآخرون عنك. إنها ليست مجرد محاولة لجعلك تشعر بالتحسُّن. إنهم يحبونك بصدق. انظر إلى نفسك من خلال أعينهم. ربما يهدئ هذا من ناقدك الداخلي لتبدأ في حب نفسك كما يفعل الآخرون. اعلم أنه يمكنك البدء تدريجيًا. سبب آخر يجعل الناس تخشى التغيير هو أنهم يعتقدون أنهم لكي يغيروا شيئًا واحدًا بشأنهم ينبغي أن يغيروا كل شيء. فهم يخشون أن الباب سينفتح على مصراعيه ولن يعودوا قادرين على عيش حياتهم كما في السابق لأنه يجب أن يقوموا بتغييرات ضخمة حتى يكونوا سعداء.  ابدأ بتغييرات صغيرة كالابتسام في وجه غريب كل يوم أو ترديد شعار إيجابي في سرك أو الحصول على قسط أكبر من النوم كل ليلة. القيام بخطوات صغيرة واحدة تلو واحدة يمكن أن يكون أقل إرباكًا من القيام بتغييرات جذرية واسعة النطاق مرة واحدة. عن طريق هذه الخطوات الصغيرة يمكن أن تخرج نفسك من منطقة الراحة الخاصة بك. الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك هو شيء سيحدث لك كثيرًا في حياتك. إذا استطعت السيطرة على بعض الحالات المعينة بالممارسة، ستكتشف أنك أقدر على الشعور بالثقة في نفسك وقدراتك حينما تُبليك الحياة بالمصائب. تذكَّر أنك تحاول التراجع عن عمر كامل من التفكير السلبي. هذا لن يحدث في ليلة واحدة، لكن بالأسلوب الصحيح يمكنك أن تحبَّ نفسك. يجب أن تكون على استعداد لمواجهة الناقد الداخلي الذي يمنعك من أن تحب نفسك. عليك أن تكون قادرًا على مسامحة كافة الأخطاء التي تعتقد أنك ارتكبتها في الماضي. عليك أن تبدأ في البحث عن صفاتك المُحبّبة وذكِّر نفسك أن الآخرين يرونك شخصًا جديرًا بالأهمية. هذا بدوره سيقودك لأن تقبل نفسك كشخص جدير بالحب والإعجاب. ثق بنفسك. أنت ناجِ وستفعل كل ما يمكنك فعله لتحسين نوعية حياتك. وإذا لم يوجد شيء آخر فقد تجاوزت ماضيك الصعب. هذا يتطلَّب قدرًا من القوة والمثابرة لا يمتلكها الجميع. ابنِ على نقاط القوة التي أظهرتها وأوصلتك لما أنت عليه الآن في حياتك.

english_section_name: Changing How You View Yourself

summary: جرب أن تبتسم للآخرين. عامل الآخرين باحترام. ساعد الآخرين.

document: ابتسم عندما تتواصل مع آخرين. الابتسامة ستجعلك تشعر أنك بحالة جيدة. بالإضافة إلى ذلك فإنها ستبهج أي شخص حولك. ومن المحتمل جدًا أنهم سيبتسمون لك بالمثل وفورًا ستشعر باستحسانهم لك. سريعا ستُصدّق أنك مهم كإنسان. أعطِ الآخرين الاحترام الذي تود أن تحصل عليه. هذا سيساعدك أن تعامل نفسك باحترام أيضًا. هذا يتضمن أن تكون لطيفًا ومتقبلًا للاختلافات. بعض طرق إظهار الاحترام للآخرين تشمل:  لا تقم بإهانة الآخرين. أنصت عندما يقوم شخص آخر بالتحدث. لا تضايق الآخرين. كُن حساسًا تجاه مشاعر الآخرين. لا تقم بتنميط الناس. هناك صفة أساسية لجعل الناس محبوبة وهي الطريقة التي يعاملون بها الآخرين. عندما تكون مراعيًا ولطيفًا تجاه الآخرين، من المحتمل أكثر أن تتصرف بهذه الطريقة تجاه نفسك. حاول مساعدة الآخرين إذا توقعت حاجتهم إليها.  مثلًا يمكن لمساعدتك أن تكون شيئًا بسيطًا كأن تمسك الباب لأحدهم في البنك أو أن تكون شيئًا كبيرًا كالتطوع يوم السبت لمساعدة جار مسن في حاجة إلى بعض العمل في حديقة منزله. هذا لا يعني أن عليك أن تساعد كل شخص. تذكَّر أن عليك أن تعامل نفسك جيدًا كما تعامل الآخرين، بما يعني احترام حدودك الخاصة.

english_section_name: Interacting with Others

summary: انتبه لأفكارك. احتفظ بسجل لأفكارك. اصنع قائمة بصفاتك الإيجابية. أسكِت الصوت الناقد بداخلك عن طريق التركيز على ما هو إيجابي. ليكن لك شعارك الخاص. لا تستسلم.

document: يعتقد ممارسو العلاج السلوكي المعرفي أننا نمتلك القدرة على تغيير سلوكنا إذا ما غيرنا أفكارنا، فالأفكار هي الدافع لسلوكياتنا.  على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد أنك فاشل ولا تستطيع أن تفعل شيئًا صحيحًا، سوف تشعر باليأس لأنك لا تصدق أنه يمكنك تغيير طريقة شعورِك. التفكير بهذه الطريقة سيتركك عالقًا حيث تستسلم لنمط التفكير السلبي. سوف يتأثر سلوكك الفعلي بشدة بحيث يمكن أن تصبح مكتئبًا ولامباليًا بكثير من جوانب الحياة. وفي الواقع فإنها نبوءة ذاتية التحقق؛ لقد اتخذت الموقف والسلوك السلبي الذي أملته أفكارك عليك. الوعي هو الخطوة الأولى للتحكم بأفكارك. عندما تجد أنك تفكر في نفسك بشكل سلبي اسأل نفسك هذه الأسئلة:  هل هذا شيء لطيف لأقوله؟ هل هذا القول يجعلني أشعر أنني بحالة جيدة؟ هل هذا شيء يمكنني قوله لشخص آخر؟ لو كانت الإجابات بلا فإنك إذن تفكر بشكل سلبي. عبر تمييز هذه الحالات ستكون قادرًا على إعادة صياغة هذه المقولات السلبية إلى مقولات إيجابية عن نفسك. انتبه للصوت الناقد داخل رأسك. هذا الصوت لطالما أخبرك بأشياء سلبية لسنوات. هذا الصوت قد منعك من عيش الحياة على أكمل وجه. انتبه إذا ما سمعت هذا الصوت يخبرك أشياء سيئة عن نفسك. خُذ بضع دقائق يوميًا تتذكر فيها المرات التي فكرت فيها بشكل سلبي عن نفسك. فكر في أمثلة على مهاراتك وصفاتك الإيجابية وميزاتك التي تعجب الناس وما إلى ذلك. اشمل كذلك المديح الذي تحصل عليه من الآخرين.  هذه القائمة يمكن لها أن تشمل أي شيء. فيمكن مثلًا أن تشمل أنك تحسن معاملة الحيوانات أو أنه يمكنك إعداد فطيرة دجاج رائعة. ستكون هذه القائمة بمثابة تذكير أنك أنجزت أشياء وأنك تجيد فعل بعض الأشياء. ارجع إلى هذه القائمة بشكل دوري لتحسن من نظرتك الذاتية. عندما تسمع الصوت بداخل رأسك يخبرك أنك بلا قيمة، توقف واستبدل السلبي بشيء إيجابي. يمكنك الرجوع إلى قائمة صفاتك الإيجابية إن احتجت لذلك. على سبيل المثال، إن كان عقلك يظل يخبرك أنك بلا قيمة، يمكنك القول "لدي العديد من الأصدقاء الذين يعتقدون أنني جدير بالمعرفة. لديّ الكثير لأساهم به". شعارك هو رسالة تكررها لنفسك لتساعدك على التفكير بإيجابية. اصنع لنفسك أنشودة يمكنك ترديدها إما بصوتٍ عالٍ أو في رأسك.  على سبيل المثال أخبر نفسك: " أنا واحد من الأفراد الجديرة بالاهتمام والمحبوبة في هذه العائلة ". اكتب شعارك الخاص وضعه على مرآه الحمام كتذكِرة يومية. قد تمر بأيام تشعر فيها أنك مهزوم بسبب أفعالك الخاصة. فلتخبر نفسك أنك جدير بالحب. الأمر كله يتعلق بتغيير شعارك الخاص. عندما تستيقظ كل صباح خذ بضع لحظات لتقدِّر نفسك. أعطِ لنفسك خطابًا تشجيعيًا لتسلط الضوء على النقاط الجيدة لديك.

english_section_name: Quieting Your Inner Critic


summary: استئجر لوح تزلج ناعم لأول مرة. جرّب لوحًا طويلًا في بداية تعلُّمك. احصل على بذلة للغطس. احصل على بعض الشمع من أجل لوح التزلُّج. احصل على مقود للوح الخاص بك.

document: لا تُوظِّف مالك لشراء لوح تزلج خاص بك إذا لم تُجرب ممارسة التزلج على الماء من قبل. في معظم الشواطئ الملائمة لممارسة التزلج أماكن الإيجار تكون متاحة على مقربة من الشاطئ، وتوفر خيارات تأجير رخيصة إلى حد معقول بالساعة أو باليوم.   عادةً ستكون قادرًا على الاختيار بين ألواح التزلج المصنوعة من الألياف الزجاجية وألواح التزلج على الماء الناعمة. التي تسمى أحيانًا "القمم الناعمة" أو "الفومية". ألواح التزلج على الماء الناعمة خفيفة الوزن وأرخص كثيرًا من ألواح الإيبوكسي أو الألياف الزجاجية. الألواح الناعمة قابلة للطفو ومتينة مما يجعلها خيارًا جيدًا للمبتدئين.   حجمك ووزنك سيساهمان في تحديد أيّ نوع من الألواح يجب أن تتعلّم عليه.  كلما ازداد وزنك كلما ازداد حجم اللوح الذي ستحتاجه، ربما لن تحصُل على خبرة جيدة إذا كنت تحاول التعلّم على لوح أصغر منك بكثير. إن كنت غير متأكد مما يناسبك؛ فتحدّث إلى العاملين بالمتجر. كُن صريحًا معهم بأن هذه هي المرة الأولى وتريد أن تعرف ما تحتاجه لتبدأ. الألواح الطويلة هي أقدم وأطول نوع من ألواح التزلج المتوفرة عادةً، بدءًا من 2 متر إلى 3.6 متر في الطول. في حين أنها لا تصلح للمناورة ولا هي طليقة الحركة كالأنواع الأخرى، إلا أنها ملائمة تمامًا للمبتدئين بسبب سهولة استخدامها.   كلما ازداد حجم الألواح الطويلة كلما ازدادت سهولة تحقيق التوازن والتجديف إلى داخل الموجات وهذا يجعل التجربة أكثر إمتاعًا لمعظم المتعلمين. إن كنت قد جرّبت الألواح الطويلة وتريد شيئًا أكثر قدرة على المناورة، عليك بتجربة لوح المرح.  وألواح المرح ألواح هجينة أقصر قليلًا من الألواح الطويلة، عادةً قالب 2م – 2.6 م. ألواح المرح تجمع بين سلاسة واستقرار الألواح الطويلة وبعضٍ من رشاقة الألواح القصيرة. في أماكن كثيرة تكون بذلة الغطس أساسية تمامًا مثل اللوح لضمان تجربة تزلُّج ممتعة.  بذلة الغطس تحافظ على جسمك دافئًا في الماء البارد فتساعد على منع قشعريرة البرد وانخفاض درجة حرارة الجسم. إذا كان متجر التزلُّج على الماء المحلي يوصي ببذلة غطس فارتدي واحدة ملائمة لك وادفع ثمن إيجارها أو شرائها قبل أن تصل للشاطئ. شمع ألواح ركوب الأمواج هو منتج هام وغير مُكلف يمكن فركه على السطح العلوي للّوح ليزيد من قبضة القدم عليه، ممّا يسمح لتوازن أفضل عليه في الماء. اسأل متجرك المحلي للركوب الأمواج عن النوع الملائم لدرجة حرارة الماء التي سيتم ركوب الأمواج بها. المقود يحافظ على عدم انفصالك عن لوحك في الماء، وإذا اقتُلعت من اللوح لن تكون سعيدًا إذا علقت بين الأمواج المُتكسرة بدونه، لن ترغب أيضًا أن يعوم لوحك بحُرّية نحو المتزلجين الآخرين أو يتكسّر على الصخور. تأكد أيضًا من حصولك على سلسلة المقود، التي تربط المقود الخاص بك بقفل المقود الواقع في ذيل اللوح.

english_section_name: Getting the Right Gear

summary: استدر لوحك وانتظر الموجة المناسبة. كُن على استعداد للهزيمة. استخدم القنوات للابتعاد عن الطريق. استمر بالمحاولة.

document: اجلس على لوحك حتى ترتفع المقدمة لأعلى فوق الماء، ارفس بقدميك في حركة تشبه مخفقة البيض لتحويل اللوح نحو الشاطئ. ضع نفسك في بقعتك واستعد للتجديف نحو الموجة بضربات عميقة وسلسة وطويلة.  عندما ترى موجة قادمة، حاول الوصول لوضع بالقرب من قمة الموجة بقدر ما تستطيع دون الظهور بمظهر الخنزير العائم. عندما تشعر بالرضى أنك في موضع جيد لالتقاط موجة، جدّف بأقصى ما أوتيت من عزم وقوة! إذا كنت تشعر بأنك تسقط أو بأن الموجة تتلاشى للأسفل؛ اقفز بعيدًا عن اللوح نحو المحيط وبعيدًا عن قوة الدفع الخاصة بك.  السقوط على جانبي اللوح أو خلفه فكرة جيدة، مع تغطية رأسك بيديك وأنت تسقط.  اذهب مع التيار واسمح للموجة بحملك. اسبح صعودًا بلطف واشعر بما هو أمامك لتجنب الاصطدام باللوح.   حاول أن تهبط انبطاحًا حتى لا تُصب نفسك بأذى في المياه الضحلة أو على الشعاب المرجانية. بمجرد طفوك على السطح بشكل آمن، اسحب المقود واصعد مرة أخرى على اللوح لحمايته من الكسر أو التخبط من خلال الماء، والذي يمكنه أن يسبب لك أو للآخرين إصابات خطيرة حقيقية. اصعد على متنه، استلق فوق بطنك واستعد السيطرة. معظم إصابات القفز من اللوح تحدث نتيجة اصطدام اللوح بالمُتزلِّج. تذكر دائما أنه لإنقاذ الأمر اقفز للمحيط على جانبي لوحك، أنت لا تريد أن تكون-بين الشاطئ ولوحك-عندما تسيطر عليه الموجة. إذا كنت تركب الأمواج للمرة الأولى سيكون من الرائع استئجار لوح فوم بدلًا من ألواح الألياف الزجاجية؛ لأنها أخف وأقل احتمالية ولن تسبب لك الضرر في وقت التعلم. بعد السقوط ومن ثم الإنقاذ؛ وكنت بحاجة للابتعاد عن الطريق حتى يستطيع الآخرون التزلج، لا تجدف في الوسط حيث سيأتي متزلجون آخرون، بدلًا عن ذلك جدف جانبًا للحفاظ على منطقة الموجة فارغة. من المحتمل أن تنزل أو تسقط في المرات القليلة الأولى، ولكن لا يثنيك شيء عن فعل هذا. بعض الأشخاص يستطيعون التعلم في خلال ظهيرة واحدة، بينما آخرون يحتاجون أسابيع للحصول على تعليق من الأشياء. استمر بالمحاولة وسوف تفعل ذلك في نهاية المطاف.   تحنب النزول على ركبتيك والتوقف. إذا كنت ستلتزم، فالتزم وقِف. النزول على ركبتيك مثل إسراج الحصان بدون ركوبه. استمتع بالمحيط واحظَ بالمتعة.

english_section_name: Catching a Wave

summary: تحدث إلى المزيد من خبراء ركوب الأمواج أو المحاضرين إذا كان ذلك متوفرًا. تعلّم آداب ركوب الأمواج الأساسية قبل انطلاقك.

document: أفضل طريقة للممارسة والاستعداد لاقتحام الشاطئ هي أن تفعل ذلك مع شخص يعلم أكثر منك عن التزلج على الماء، حيث بإمكانه تزويدك بالتعليقات المهمة والنصيحة.   إذا كان لديك صديق يمارس التزلج على الماء فاطلب منه المساعدة. الأصدقاء عادةً لا يتقاضون الأموال نظير تقديم المساعدة، كما يمكنك الممارسة بخصوصية في منزلك بدلًا عن الشاطئ أمام الآخرين. ادفع لمُحاضر. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتعلم أساسيات ركوب الأمواج بطريقة واضحة ومنهجية. لقاء رسوم معينة، فهو أو هي سيعلمونك كل ما تحتاج لمعرفته، وسيعطونك مؤشرات من شأنها مساعدتك للخروج نحو الأمواج والاستمتاع بسرعة. معرفة القوانين الأساسية لركوب الأمواج ستساعدك على التأكد أن المرة الأولى لك ستكون ممتعة وآمنة. وفيما يلي بعض قوانين السلامة الأساسية لتأخذها في الاعتبار:   احترم حق الطريق. عندما يكون هناك أكثر من راكب أمواج يُجدِّف لالتقاط موجة ما، فالشخص الذي جدّفَ أقرب للقمة هو الذي لديه أحقية الطريق لتلك الموجة. لا تُسقط الماء على الآخرين. التجديف لالتقاط موجة أو الدخول إليها بينما هناك شخص آخر يركب بالفعل قريبًا من القمة يُعتبر وقحًا وربما خطرًا.  تذكّر أن تتفحص خط موجة راكبي الأمواج الآخرين قبل محاولة التقاطها. أماكن ركوب الأمواج المشهورة جدًا والمزدحمة بالمبتدئين لا توجد لديها عادةً هذه القوانين الصارمة، والعديد من الناس يركبون الموجة نفسها (يُشار إليها أحيانًا بـ"موجة الحفلة"). إذا كان هناك شخصان ينتظران الموجة نفسها، أيهما التقطها أولًا أو هو أقرب للقمة فهو الذي لديه الحق في الطريق إليها.

english_section_name: Getting Started


summary: زر طبيب الجلدية لتحديد سبب الأوردة العنكبوتية. اختر معالجة الليزر. جرب المعالجة بالتصليب. اسأل أخصائي الجلدية عن المعالجة بالموجات "Vein wave".

document: يمكن أن تنجم الأوردة العنكبوتية عن مجموعة متنوعة من الأسباب تتراوح من العوامل الوراثية البسيطة إلى مشاكل الجلد كالعد الوردي، ويعتمد العلاج على سببها لذا زر طبيب الجلدية لتحديد السبب.  يمكن أن ينصح طبيب الجلدية بكريمات وغسولات تساعد في علاج المشكلة إذا شخصت بمشكلة في الجلد كالعد الوردي مثلًا. قد تكون العلاجات الموضعية الموصوفة – مثل ميرفاسو (بريمونيدين) أو روفاد (أوكسيميتازولين هيدروكلوريد)- خيارًا متاحًا. العلاج بالليزر أحد أكثر علاجات الأوردة العنكبوتية المحيطة بالأنف شيوعًا ويتضمن استهداف الأوردة بالليزر في عيادة الطبيب بشكل موضعي. تناسب معالجات الليزر بعض الناس بينما يجدها البعض الآخر غير فعالة أو تسبب لهم مشاكل كالتندب. ناقش احتمالات المعالجة بالليزر مع الطبيب العام أو طبيب الجلدية لتحديد مدى فعاليتها لك. يحقن طبيب الجلدية أثناء المعالجة بالتصليب موادًا كيماوية في الأوردة لخلق جلطة دموية، وحين يعيد الجسم امتصاصها يختفي الوريد، يخصص هذا الإجراء لمن لديهم الكثير من الأوردة العنكبوتية بشكل عام. هذا علاجٌ للأوردة العنكبوتية يستخدم الموجات الدقيقة لاستهدافها بدلًا من الضوء، والآثار الجانبية المرافقة له بسيطة مقارنة بمعالجات الليزر لكنه طريقة جديدة للمعالجة وآثاره على المدى الطويل غير واضحة. تحدث إلى الطبيب أو أخصائي الجلدية إذا كنت مهتمًا بالعلاج بالموجات لتحدد ما إذا كان أفضل الخيارات لك.  العلاج بالموجات خيارٌ جديدٌ وغير مجرب نسبيًا لذا يفضل تركه كملاذ أخير إذا فشلت كل الطرق الأخرى.

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: حافظ على الترطيب. قلل شرب الكحول. تناول المزيد من الزنجبيل. اشرب الشاي الأخضر البارد. ضع قناع الشوفان.

document: رغم عدم وضوح النتائج بدقة، إلا أن العديدين يُقسمون على تأثير الماء الإيجابي على بشرتهم. يفيد شرب الكثير من الماء صحتك لذا لن يضرك أن تزيد استهلاكك له لتحسين صحة بشرتك. حاول أن تشرب 2-3 لتر ماء كل يوم لتحافظ على ترطيب جسمك. قد تنتج الأوردة العنكبوتية في بعض الحالات عن فرط تناول الكحول لذا حاول تقليله أو منعه إذا كنت تشربه بانتظام ولاحظ ما إذا أحدث هذا فرقًا، قد يؤدي هذا لتقليل الأوردية العنكبوتية المحيطة بالأنف. الأدلة على تأثير النظام الغذائي على الأوردة العنكبوتية محدودة، لكن تأثير الزنجبيل الإيجابي مدعومٌ ببعض الأدلة المتناقلة، فقد خففت الأطعمة الغنية بالزنجبيل -خاصة المتبلة به- الأعراض لدى البعض. جرب إضافة الزنجبيل إلى الشاي واستخدام الزنجبيل الطازج كتوابل في الطهي. يفيد شرب الشاي الأخضر المرضى الذي يعانون مشاكل جلدية مشابهة – كالعد الوردي- أحيانًا، ورغم قلة الأدلة العلمية إلا أن هناك ما يدعم تجديد الشاي الأخضر للبشرة. جرب تناول فنجان أو اثنين من الشاي الأخضر البارد ولاحظ النتائج.  لن تناسبك هذه الطريقة إذا كنت تتحسس من الشاي الأخضر. قد تسبب المشروبات الساخنة التهاب الأوردة لذا تجنبها. تساعد أقنعة الشوفان المرضى المصابين باحمرار الوجه نتيجة مشاكل العد الوردي والإكزيما وما شابهها أحيانًا، ويجده بعض من لديهم أوردة حول الأنف مفيدًا أيضًا رغم أن هذه الطريقة لم تجرب علميًا. اخلط الشوفان والماء لصنع عجينة وضعها على أنفك وامسحها حين تجف، كرر هذا 4 مرات في الأسبوع لتعرف ما إذا خفف الأعراض.

english_section_name: Treating Spider Veins Naturally

summary: جرب الكريمات التجارية. استخدم كريمات الفيتامينات. جرب زيت السرو.

document: يمكنك شراء العديد من الكريمات للأوردة العنكبوتية من الصيدليات ومتاجر الأدوات الطبية أو صالونات التجميل أو عبر الإنترنت، لا تناسب هذه الكريمات الجميع لكنها نقطة بدء جيدة إذا أردت تجنب العلاجات الطبية. اختر كريمًا بسيطًا للتخلص من الأوردة وضعه على أنفك حسب التعليمات فقد يخفف الأعراض.  تذكر أن البعض قد يتحسسون من الكريمات. اقرأ التعليمات على أي كريم تشتريه وضعه حسب التعليمات وأوقف استخدامه إذا عانيت رد فعل سلبي. قد تفيد فيتامينات أ وهـ وج وك صحة الجلد وتقلل ظهور الأوردة العنكبوتية. تبيع معظم الصيدليات الكريمات المحتوية على تلك الفيتامينات كما يمكنك شراؤها عبر الإنترنت. اتبع التعليمات الموضحة على العبوة ولاحظ هل تقلل الكريمات النتائج. يجد البعض أن الزيوت العطرية تقلل الأوردة العنكبوتية رغم حاجتها لمزيد من الأبحاث. زيت السرو بالتحديد مفيدٌ لأنه يحفز الدورة الدموية، اخلط 10-12 قطرة تقريبًا من زيت السرو مع 30 مل من زيت حامل كزيت الزيتون ودلك به أنفك مرتين يوميًا لعدة أسابيع وقد تلحظ نتائج جيدة.  يظهر البعض ردود فعل سيئة للزيوت العطرية. أوقف استخدام الزيت على الفور إذا أصبت بطفح جلدي أو تهيج بالجلد أو غيره من ردود الفعل السيئة. لا تستخدم الزيوت العطرية أبدًا دون تخفيفها أولًا.

english_section_name: Trying Creams and Supplements

summary: استخدم المنظفات اللطيفة على وجهك. احمِ بشرتك من الأضرار البيئية. ادعم كبدك. تجنب الأطعمة المرتبطة بالالتهاب، هذا مهمٌ على نحو خاص إذا كنت مصابًا باضطراب المناعة الذاتية. ناقش خياراتك الدوائية مع الطبيب.

document: تضر المنظفات القوية والمقشرات بالجلد بدلًا من أن تفيده، لذا اختر غسولًا يوميًا لطيفًا لوجهك وتجنب استخدام منتجات التقشير خشنة الحواف كقشر المشمش المطحون. ضع مرطبًا لا يسد مسام البشرة على وجهك كل يوم وتجنب فقء الدمامل أو المسام أو عصرها ما قد يؤدي لظهور الأوردة العنكبوتية. ضع واقيًا من الشمس بمعامل حماية 30 أو أكثر كل يوم لحماية بشرتك من أضرار الشمس، وتجنب الخروج في ساعات الذروة وارتد ثيابًا طويلة الأكمام وقبعة عريضة إذا اضطررت لذلك، ضع قبعة ووشاحًا لحماية جلدك من درجات الحرارة القاسية وحروق الرياح في الشهور الباردة أيضًا. يمكن أن يؤدي ضعف وظائف الكبد إلى ظهور الأوردة العنكبوتية. قلل شرب الكحول وجرب تناول المكملات لدعم صحة الكبد، تشمل مثل هذه المكونات الخرفيش والحبق المقدس وجذر الهندباء البرية والدبيق. استشر طبيبك قبل بدء استخدام أي مكملات. تشمل الأغذية التي يجب تجنبها الأطعمة المعالجة (كاللانشون والهوت دوج) والأطعمة السريعة والسكر والقمح والغلوتين. قد تكون الأوردة العنكبويتة أثرًا جانبيًا محزنًا للسترويدات أو البدائل الهرمونية - إذا كنت تستخدمها- لذا تحدث إلى طبيبك عن الأدوية البديلة التي يمكنك تناولها. من المهم ألا توقف تناول الدواء الموصوف لك – كالسترويدات- قبل مناقشة الطبيب في قرارك.

english_section_name: Preventing Spider Veins


summary: أحضر ماء مناسباً. أضف أحد المنظفات.

document: تجنب استخدام ماء الصنبور، فهو يحتوي على أملاح معدنية قد تضر بالشاشة. استخدم الماء المقطر بدلاً منه، ويمكن شراؤه في معظم متاجر البقالة أو يمكنك صنعه بنفسك. أشهر اختيارين للمنظفات بالمحاليل المنزلية هو الكحول الأيزوبروبيلي والخل الأبيض. استخدم أياً منهما تبعاً لتفضيلاتك الشخصي، فكلاهما فعال في إزالة أصعب الأوساخ، لكن تجنب خلطهما.  لا تستخدم أي منظف يحتوي على الأمونيا مثل منظفات النوافذ، فتلك قد تؤدي لتغيير لون الشاشة. عند استخدام الكحول الأيزوبروبيلي، لا تخلطه بنسبة أكثر من 50/50 بالماء المقطر. إن كنت تستخدم الخل فابدأ بمخلوط بنسبة 50/50 ثم أضف المزيد من الخل إن لم يكن المحلول قوياً بما يكفي.

english_section_name: Making a Cleaning Solution

summary: أطفئ الشاشة. امسح الغبار بمنشفة جافة. ضع محلول التنظيف على قطعة القماش. نظف الأوساخ باستخدام قطعة القماش. دع الشاشة تجف.

document: هذا يخفض خطر تعرضك لصدمة كهربية، كما يسهل عليك رؤية الغبار والأوساخ على الشاشة. استخدم حركات دائرية بطيئة، ولا تضغط بقوة على الشاشة. احرص على استخدام قطعة قماشية خالية من النسالة وغير كاشطة. من الأفضل أن تستخدم قطعة كبيرة الحجم حيث ستقلل من خطر ترك آثار على الشاشة بفعل ضغط الأصابع.   الأقمشة المقترحة غير الكاشطة تتضمن:  ميكروفايبر تي شيرت قطني منديل قطتني منشفة شاي قطنية   تجنب الأقمشة التالية لأنها كاشطة:  المناشف الورقية مناشف الأطباق مناديل الوجه لا تقم برشه مباشرة على الشاشة، فالقطرات السائلة قد تؤدي لأعطال أو تلف دائم. بدلاً من ذلك قم برش قطعة القماش بمحلول التنظيف. ضع كمية صغيرة في كل مرة، فالرطوبة الزائدة على الشاشة قد تُتلفها على المدى الطويل.  انظر الأقسام بالأسفل لمعرفة كيفية صنع أو شراء محاليل التنظيف. امسحها على هيئة دوائر صغيرة وتجنب الضغط المباشر على الشاشة. لا تحاول كشط أي بقع، بل دع المحلول يذيبها.   قد تضطر لتكرار عملية وضع المحلول والتنظيف عدة مرات مع البقع الشاقة. امسح الرطوبة الزائدة عند انتهائك من التنظيف. احرص على جفاف الشاشة كلياً قبل إعادة تشغيلها، فذلك سيقلل من خطر تعرض المكونات الداخلية لتلف بفعل الرطوبة.  لا تستخدم مجفف الشعر أو أي أداة تسجين لتسريع عملية التجفيف، ودع الهواء يقوم بالعمل.

english_section_name: Cleaning the Monitor

summary: اقرأ المراجعات. احصل على عدة تنظيف كاملة. جرب مناشف التنظيف.

document: معظم محاليل التنظيف تستخدم مخاليط خاصة وتدعي أنها الأفضل. اقرأ مراجعات المستخدمين الآخرين للمنتج قبل شرائه.  بعض المحاليل لها تأثير ملمع أكثر من منظف، لذا احرص على قراءة وصف المنتج بالكامل. إن لم تكن لديك قطعة قماش جيدة فقم بشراء عدة تنظيف. تتضمن تلك العدة قماش الميكروفايبر عادة والمناسب لتنظيف شاشات LCD. إن أردت تجنب استخدام قطعة قماشية وتنظيفها فبإمكانك شراء مناشف تنظيف قابلة للتخلص منها بعد استخدامها ومخصصة لتنظيف الشاشات.

english_section_name: Purchasing a Cleaning Solution


summary: افتح تطبيق فيسبوك ماسنجر. تأكد من وجودك في لسان التبويب الرئيسي. حدد محادثة. ابحث عن رسالة. انقر على الرسالة مع الاستمرار بالنقر. انقر على خيار الحذف Delete. انقر على خيار "حذف الرسالة" Delete Message عندما يُطلب منك ذلك.

document: انقر على أيقونة التطبيق التي تظهر على شكل صاعقة بيضاء اللون بداخل بالون محادثة أزرق. سيؤدي هذا إلى فتح الصفحة الرئيسية لتطبيق ماسنجر إن كنت قد سجلت دخولك بالفعل. انقر على خيار الاستمرار كـ [اسمك] أو أدخل رقم هاتفك وكلمة المرور إن لم تكن قد سجلت دخولك في التطبيق. انقر على زر الرجوع للخلف الذي يظهر أعلى الجهة اليسرى من الشاشة إن فتح التطبيق على محادثة للرجوع إلى لسان التبويب الرئيسي. انقر على لسان التبويب الرئيسي الذي تكون أيقونته على شكل منزل أسفل الجهة اليسرى من الشاشة قبل المتابعة إن فتح التطبيق على لسان تبويب آخر (الأشخاص مثلًا). انقر على المحادثة التي ترغب بحذف رسالة منها ليؤدي ذلك إلى فتح المحادثة. ابحث عن الرسالة التي ترغب بحذفها. سيؤدي ذلك إلى إظهار قائمة منبثقة أسفل الشاشة بعد لحظات. تكون أيقونة الخيار على شكل سلة مهملات بداخل القائمة التي تظهر أسفل الشاشة. سيؤدي ذلك إلى حذف الرسالة على هاتفك وسيتمكن أطراف المحادثة الآخرين من رؤية الرسالة على هواتفهم، إلا إن قاموا بحذف الرسالة هم أيضًا. يمكنك تكرار هذه العملية لحذف كل الرسائل الفردية التي ترغب بحذفها، علمًا بأنه لا توجد طريقة لحذف عدة رسائل مرة واحدة غير حذف المحادثة بالكامل.

english_section_name: Deleting a Single Message

summary: افتح تطبيق فيسبوك ماسنجر. تأكد من وجودك في لسان التبويب الرئيسي. ابحث عن المحادثة المستهدفة. انقر باستمرار على المحادثة. انقر على خيار "حذف المحادثة" Delete Conversation. انقر على خيار "حذف المحادثة" Delete Conversation عندما يُطلب منك ذلك.

document: انقر على أيقونة التطبيق التي تظهر على شكل صاعقة بيضاء اللون بداخل بالون محادثة أزرق. سيؤدي هذا إلى فتح الصفحة الرئيسية لتطبيق ماسنجر إن كنت قد سجلت دخولك بالفعل. انقر على خيار الاستمرار كـ [اسمك] أو أدخل رقم هاتفك وكلمة المرور إن لم تكن قد سجلت دخولك في التطبيق. انقر على زر الرجوع للخلف الذي يظهر أعلى الجهة اليسرى من الشاشة إن فتح التطبيق على محادثة للرجوع إلى لسان التبويب الرئيسي. انقر على لسان التبويب الرئيسي الذي تكون أيقونته على شكل منزل أسفل الجهة اليسرى من الشاشة قبل المتابعة إن فتح التطبيق على لسان تبويب آخر (الأشخاص مثلًا). تصفح المحادثات الموجودة حتى تصل إلى المحادثة التي ترغب بحذفها. سيؤدي ذلك إلى إظهار قائمة منبثقة بعد لحظات. ستجد هذا الخيار في القائمة المنبثقة. انقر على خيار حذف في القائمة على هواتف أندرويد. سيؤدّي ذلك إلى حذف المحادثة بأكملها من التطبيق. تذكر أن أطراف المحادثة الآخرين يمكنهم رؤية المحادثة على هواتفهم، إلا إن قاموا بحذفها من التطبيق الموجود على هواتفهم.

english_section_name: Deleting a Conversation


summary: اختر مكانًا هادئًا وخاليًا مما قد يشتت الانتباه. اجلسا بوضع مريح. أغمضا عينيكما. ليركز كل منكما على مساحته وأنفاسه. ليتخيل كل منكما جسمه. ليركز كل منكما الآن على الطرف الآخر. انتقلا إلى مرحلة الجماع.

document: أخفِض الأنوار في غرفة نومك أو غرفة معيشتك وأخرِج أي أجهزة إلكترونية، مثل: الهواتف أو اللابتوب أو التلفاز، من الغرفة.  اضبط درجة حرارة الغرفة ليصبح الجو ملائمًا، لأنه إن كانت الغرفة شديدة الحرارة أو شديد البرودة فقد يشتت هذا الأمر انتباهكما. قد تحتاجا أيضًا إلى وضع وسادتين على الأرض لتجلسا عليهما. ضع الوسادتين بحيث تكونا بالقرب من بعضهما البعض مع ترك مسافة صغيرة بينك وبين زوجتك. اتخذا وضعًا مريحًا بالنسبة لك ولزوجتك، فبإمكانكما أن تستلقيا على ظهركما أو تجلسا بوضعية اللوتس. كما بإمكانكما ارتداء ملابس خفيفة مريحة أو عدم ارتداء شيء على الإطلاق.  حافظا على استقامة ظهريكما سواء كنتما جالسيْن أو مستلقيين على ظهريكما وأذرعكما بجانبكما. إن كنتما ستجلسان فضعا أذرعكما على حجريكما بطريقة مريحة.  إن كنتما ستجلسان فارفعا ذقنيكما واجعلا رأسيكما على نفس الخط مع العمود الفقري. عندما تشعرا بأنكما مستعديْن بإمكانك أنت وزوجتك أن تغمضا عيونكما وتبدءان في التأمل. حاولا في بداية الأمر أن تظلا منتبهين للمكان المحيط بكما، ثم لينتبه كل منكما لجسده وأنفاسه والأصوات التي قد يسمعها. ليحاول كل منكما أن يتجاهل أي أفكار تداهمه وأن يركز ببساطة على اللحظة الحالية، وإن قفزت فكرة ما إلى ذهنه، فليقرّ بها ثم يدعها تمر مرور الكرام. إن فكرت في شيء بخصوص العمل مثلًا، فبإمكانك أن تقول لنفسك سرًا: "نعم حدث ذلك" ثم تخيل الفكرة وهي تمر من أمامك لترحل بعيدًا. ينبغي أن يركز كل منكما على أنفاسه ومساحته، ويتنفس بعمق وهدوء، وينتبه للهواء وهو يدخل إلى جسمه ويخرج منه. ليحاول كل منكما أن يسحب الهواء إلى معدته أثناء الشهيق، وأن يتخيل التوتر وهو يخرج من جسمه مع الهواء أثناء الزفير. ليحاول كل منكما أن ينتبه لنفسه ولشعوره، وأن ينتبه لشعوره بالهواء داخل جسمه، وكيف يشعر كل جزء بجسده بالهواء من رأسه وحتى قدميه. ليتخيل كل واحد منكما جسمه عندما يبدأ في التأمل، وليفكر كيف يبدو جسده من الداخل ومن الخارج وكيف تبدو طاقته. وليفكر كل منكما في أشكال وألوان وأصوات مشاعره الحالية، فبإمكانكما أن تتخيلا مشاعر الرغبة التي تعتريكما تجاه بعضكما وكأنها هالة حمراء ليركز كل منكما على مشاعره الحسية، وليحاول أن ينتبه لجسده ولأحاسيسه قدر الإمكان، فهدف التأمل الجنسي هو رفع مستوى الإدراك الحسي، الأمر الذي يؤدي إلى تصعيد الرغبة الجنسية. ليحول كل منكما تركيزه على شريك حياته بعد أن ينتهي من تخيُّل نفسه. ليحاول كل منكما أن يفكر في جسد شريك حياته وفي المشاعر التي تعتريه في تلك اللحظة.  لينظر كل منكما إلى الآخر. بإمكانك أن تفتح عينيك الآن وتنظر في عينيّ زوجتك، واحرص على أن تلاحظ أنفاس زوجتك، وأن تلقي نظرة على حركة جسد زوجتك.  قد تراقب معدة وصدر زوجتك وهما يعلوان ويهبطان أثناء التنفس، ولتحرص زوجتك على فعل الشيء نفسه معك. تواصل مع زوجتك دون كلام، وحاول أن تستخدم وجهك وعينيك ويديك لتعبر عن زوجتك بما تشعر، وراقب تعبيرات زوجتك أيضًا، وحاول أن تدرك ما الذي تشعر به بدورها. ولتفعل زوجتك الشيء نفسه. انتقل مع زوجتك إلى مرحلة الجماع بعد مرور حوالي 20 دقيقة من التأمل الجنسي. إن شعرتما بمتعة أكبر أثناء الجماع بعد التأمل الجنسي، فاطلب من زوجتك الانتظام في التأمل الجنسي.

english_section_name: Doing a Basic Sexual Meditation

summary: شغِّل بعض الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة. جرب تأمل الطاوية الجنسي. جربا بعض ممارسات "التانتريك" الحميمية.

document: قد يكون من الصعب التركيز إن كانت توجد ضوضاء خارج الغرفة أو خارج المنزل، لذلك سيعزز تشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة من التأمل، كما قد يساعدك أنت وزوجتك على الاسترخاء. حاول أن تشغِّل أصوات المطر وأمواج البحر أو الموسيقى الهادئة. احرص على تشغيل موسيقى تظل مستمرة حتى انتهائكما من التأمل الجنسي والجماع. بعد تجربة التأمل الجنسي الأساسي جرب أن تنتقل إلى أنواع أكثر تعقيدًا من التأمل الجنسي. يُعد تأمل الطاوية الجنسي أحد صور التأمل التي تركز على مزج رغبتك ورغبة زوجتك معًا.   "توافق الأنفاس". بإمكانك بدء ممارسة تأمل الطاوية باحتضان زوجتك ومحاولة دمج أنفاسكما سويًا، مما يعني أن تنتظما في الشهيق والزفير في الوقت نفسه واستمرا في التنفس بتلك الطريقة حتى يصبح نفسًا واحدًا. "نبضات اليد". يُعد استخدام النبض أحد صور تأمل الطاوية الجنسي> افتح وأغلق يد زوجتك بلطف أو اعتصر يد زوجتك بإيقاعٍ ناعم ومنتظم. ويمكن لزوجتك اعتصار يدك أيضًا. تُعد ممارسات التانتريك من طرق استخدام الجماع في التأمل، لذلك قد تشعر أنت وزوجتك بالمتعة إثر تجربة بعض تلك الممارسات. إليك بعض بعض ممارسات التانتريك البسيطة التي يمكنكما تجربتها:   جربا التحديق في العينين، أو ليحاول كل منكما النظر في عينيّ شريك حياته أثناء الجماع وأثناء الشعور بالشبق أيضًا. جربا تبادل الأنفاس؛ أي حاول أن تأخذ أنت شهيق بينما تُخرج زوجتك الزفير والعكس بالعكس.

english_section_name: Enhancing Your Experience


summary: انتبه للطريقة التي تحكم بها على نفسك. تقييم مدى احترامك لذاتك. قم بتحديد سلوكياتك المُقارنة. قم بكتابة الأفكار والمشاعر من هذا النوع. حاول أن تُعين موضع بداية سلوكيات المقارنة.

document: الخطوة الأولى لتغيير طريقة رؤيتك لنفسك هي أن تكون واعيًا بكيفية حكمك على نفسك. بدون هذا الإدراك والوعي، قد لا تصدق أنك لديك هذه المشكلة فيما يتعلق بمقارنتك الدائمة لنفسك مع الآخرين. عندما تضع نصب عينك ضرورة التغيير، يساعدك ذلك على إيجاد الدعم، لأنه من الصعب عامة كسر نمط أو عادة تلقائية. على كلٍ بمجرد أن تدرك بوعي السلوك الذي ترغب في تغييره، يصبح من الأسهل التخلص منه عن طريق تكسيره إلى مجموعة من الأهداف ممكنة التحقق. احترام وتقدير النفس يمكن وصفه بأنه تقييمك السلبي أو الإيجابي لنفسك. نمر جميعًا بأيام سيئة، وأيام أخرى جيدة، ولذلك تختلف طبيعة شعورنا تجاه أنفسنا يوميًا كانعكاس لما نمر به من أحداث ومواقف. احترام النفس يمكن النظر له كذلك بصفته سمة شخصية مستقرة تتطور وتتغير بمرور الزمن، وخلال عمر الإنسان كله.  هل ترى نفسك شخصًا جيدًا؟ ما هو رأيك في شخصيتك وأفعالك وحياتك بشكل عام؟ هل تسمح للآخرين بالتحكم فيما تشعر به حيال نفسك؟ إذا وجدت أنك تنظر للآخرين من أجل تحديد مدى احترامك لذاتك، فهذه إشارة إلى أنك بحاجة لإعادة العمل على هذا الأمر. يحدث هذا النوع من السلوكيات عندما تبدأ في مقارنة نفسك مع الآخرين من حولك، سواء كانوا في مواقف متفوقة أو متدنية عنك. عادة، نميل إلى مقارنة الصفات الإيجابية أو السلبية بالصفات الخاصة بنا. في بعض الأحيان، يكون هذا النوع من المقارنات مفيدًا، لكن الإفراط في ذلك والميل الدائم إلى استخدام هذه المقارنات يؤثر سلبًا على احترامك الذاتي لنفسك.   مثال لسلوك المقارنة الإيجابي ، عندما تقارن نفسك بشخص لديه مجموعة من الصفات والميزات التي تعجب بها. بدلًا من الإكتفاء بالشعور بالحسد على أحد الأشخاص لما لديه من صفات جيدة (على سبيل المثال: هو شخصية لطيفة ومراعية لمشاعر الآخرين ويتعامل مع الجميع بطريقة جيدة)، والتعامل بطريقة مرَضِّية مع شعورك بتميزه عليك في هذا الأمر، فأنت تعمل على أن تكون بدورك شخصية أكثر مراعاة لمشاعر الآخرين وحريصًا على التعامل مع الجميع بطريقة لطيفة. بينما المثال للمقارنة السلبية، هو أن تقارن نفسك بشخص يمتلك أشياء ترغب في الحصول عليها. كأن تشعر بالغيرة من السيارة الجديدة التي اشتراها صديقك الناجح في عمله والمُقتدر ماديًا. قم بكتابة التصرفات التي تنتج عن عملية مقارنة نفسك بأي شخص آخر. اذا كنت قادرًا على كتابتها في الحال بمجرد مرور الفكرة بعقلك أو استعادة الأمر، فافعل ذلك. بهذه الطريقة، يكون الأمر حاضرًا في عقلك وتكون أكثر قدرة على كتابته بالوصف التفصيلي.  فكر في الشعور الذى ترتب على هذه المقارنة. قم بتسجيل الأفكار والمشاعر التي مرت بعقلك. على سبيل المثال، أنت تشعر بالغيرة من السيارة الجديدة التي اشتراها صديقك، بينما أنت مازلت تقود تلك السيارة قديمة الطراز الرخيصة. حاول أن تكتب الأوقات من حياتك التي تتذكر أنك لم تكن أبدًا تميل وقتها إلى عقد المقارنات بين نفسك وبين الآخرين. وابدأ في تسجيل مذكراتك منذ تلك الفترة. في النهاية، قد تصل إلى الوقت الذي نشأ به هذا النوع من الأفكار.   على سبيل المثال، قد تعيد التفكير في فترة الطفولة قبل أن تبدأ في مقارنة نفسك مع الأخوة والأقارب. ثم قد تُدرك أنك بدأت في مقارنة نفسك مع أحد أخوتك بسبب شعورك بالإهمال من الآخرين. يمكنك الآن أن تكتشف أسباب ميلك لمقارنة نفسك بالآخرين. واحدة من أسوأ عيوب سلوكيات المقارنة هو التأثير السلبي الذي تتركه عليك. عن طريق تتبع ومعرفة كيفية تأثير مقارنة نفسك بالآخرين على شعورك تجاه نفسك، ستكون أكثر قدرة على تغيير هذا السلوك السلبي.

english_section_name: Finding the Source of Your Comparative Behavior

summary: قم بوضع تركيزك على ما تملكه. استخدم دفتر النعم. كن لطيفًا تجاه نفسك. افهم فكرة أنك المتحكم في حياتك.

document: ما أن تدرك أن مقارنة نفسك بالآخرين ليست بالأمر الذي يعمل لصالحك، بل على العكس، إنها تسبب العديد من التأثيرات السلبية على أفكارك ومشاعرك، ستجد أنك في حاجة إلى أدوات قياس أخرى للنجاحات التي تحققها في حياتك. عليك أن تشعر وتعبر عن الامتنان للأشياء الجيدة التي تمتلكها في حياتك. سيساعدك ذلك على نقل تركيزك من على الآخرين إلى نفسك.  استغرق المزيد من وقتك للتركيز على الأشياء الإيجابية والجيدة في حياتك. ستجد أنك تكتشف المزيد والمزيد منها عندما تتوقف عن شغل وقتك بالنظر لما يملكه ويتميز به الآخرون. دفتر اليوميات الذي تسجل به وتذكر نفسك دائمًا من خلاله بالأشياء الجيدة التي تحدث لك، والصفات والممتلكات الرائعة التي تنعم بها في حياتك. سيساعدك هذا الدفتر على النظر للنعم التي تملكها في حياتك وقد تكون متميزًا بها عن الآخرين. وبالتالي، ستشعر بالتقدير والامتنان لوجودها في حياتك. أعد التفكير في العديد من الذكريات الرائعة في حياتك: الأشياء التي فعلتها أو الأماكن التي زرتها أو الأصدقاء الذين قضيت معهم الوقت وفترات طويلة من حياتك، وأي شيء آخر قمت به وتجعلك ذكراه تشعر بالسعادة. ركز تفكيرك على تلك الأشياء الإيجابية، وتمرن على الشعور بالامتنان والشكر لما بين يديك.   استخدام دفتر الامتنان هذا يزيد من فرص تحقيقك للنجاح. القيام بالأمر بدون الحماس الكافي قد يعود بالضرر عليك.. عليك أن تجبر نفسك على التركيز على النعم التي حصلت عليها في حياتك بدون مقابل، وأن تُقدر قيمتها في حياتك. اتخذ مع نفسك القرار لتقييم مدى عمق شعورك بالامتنان، وبالتالي تعزيز وتحسين أسلوب حياتك. قم بالكتابة بشكل مُفصل وعميق. بدلًا من مجرد وضع قائمة سطحية وطويلة جدًا من الأشياء عديمة المعنى، قم بكتابة وصف مُفصل لمجموعة من النعم القليلة، ولكن ذات التأثير الكبير على شعورك بالامتنان والرضا. قم بالكتابة عن المفاجئات والأحداث غير المتوقعة. سوف يمنحك هذا الفرصة على إعادة تذوق المشاعر الجيدة التي مررت بها في حياتك من قبل. لست في حاجة للكتابة اليومية. بل إن الكتابة خلال يومين على الأكثر في الأسبوع قد تكون أكثر فائدة من الكتابة اليومية. التعامل بطريقة ودودة تجاه نفسك والامتناع عن القسوة وجلد الذات، سوف يشجعك على الذهاب لمسافات أبعد في الشعور الجيد حيال نفسك. من الصعب الامتناع عن مقارنة نفسك بالآخرين. لكنك في النهاية الشخص المتحكم في حياتك. عليك أن تقوم باختيار الأشياء التي تقود حياتك في إطار معين مناسب لك، وأن تتخذ القرارات الجيدة بالنسبة لك أنت، وليس لأي شخص آخر.  ما يقوم به الآخرون أو ما يمتلكونه من صفات أو ممتلكات مادية أمر ليس من اختصاصك أنت. لا تجعل مثل هذه الأشياء التي لا تخضع لتحكمك الشخصي أن تؤثر عليك، بينما أنت مطالب بالتركيز فقط على نفسك. أنت هو الشخص الوحيد الهام عندما يتعلق الأمر بمسار حياتك.

english_section_name: Appreciating What You Have

summary: قلل من تعرضك لوسائل الإعلام والتواصل الاجتماعي. تجنب وسائل الإعلام التي تعرض النماذج مفرطة المثالية. حافظ على التفكير بشكل إيجابي. استخدم وسائل التواصل الاجتماعي بطريقة إيجابية.

document: إذا وجدت أن النماذج المثالية الموجودة في وسائل الإعلام تضع تأثيرًا سلبيًا على كاهلك وتؤثر سلبًا على احترامك لذاتك، فسيكون من الجيد أن تقلل من التعرض لهذا النوع من وسائل الإعلام وأدوات التواصل الاجتماعي الإلكترونية. قم بتقليل الوقت الذي تقضيه على مواقع التواصل الاجتماعي، أو ضع نفسك بمعزل عن التواجد بها نهائيًا. قم بحذف أو إغلاق صفحاتك الخاصة على تلك المواقع.  إذا لم تكن راغبًا في حذف أو تعطيل حسابك على الفيس بوك أو تويتر أو الإنستجرام ، فعلى الأقل قم بوضع حد للوقت المستهلك على هذه المواقع كل يوم، أو كل اسبوع. على سبيل المثال، اجعلها 10 دقائق يوميًا، أو 30 دقيقة أسبوعيًا ليس أكثر، على أن تستخدمها بحرص، فحتى أوقات العرض القليلة قد تؤدى إلى العديد من الأفكار السلبية. تجنبي تعريض نفسك لمجلات الموضة، أو برامج تلفزيون الواقع، وأنواع معينة من الأفلام والموسيقى.. إلى آخره. إذا وجدت أنك تضع نفسك في مقارنة مع شخصية رياضية معينة، أو تضعين نفسك في مقارنة مع إحدى عارضات الأزياء، فابتعدوا كليًا عن هذه المجلات أو البرامج التي تثير هذه الرغبة في المقارنة بداخلك.  حتى مجرد التعرض "المؤقت" لوسائل الإعلام التي تعرض النماذج المثالية، ثبت أنه يسبب تأثير سلبي على صورتك الذاتية بينك وبين نفسك وعلى مشاعر تقديرك لنفسك.  قد يضعك ذلك تحت خطر التفكير المفرط وأعراض الاكتئاب. الصور المثالية في وسائل الإعلامي ليس من الضروري تجنبها بشكل دائم، فقط كن منتبهًا إذا وجدت أنك تقارن نفسك بشكل سلبي معها. فكر في حقيقة هؤلاء الشخصيات المثالية، وما يتعرضون له حقًا في حياتهم.  على سبيل المثال، إذا كنتِ تشعرين بالغيرة من العلاقة التي تحظى بها صديقتك مع خطيبها، ضعي في اعتبارك الصعوبات التي مرت بها حتى تصل لهذا الحبيب، والتحديات التي تواجهها في حياتها بشكل عام. سوف يحل التعاطف بدلًا من الغيرة. إذا رأيت شخصًا يحظى بالجسد القوي أو السيارة الثمينة أو شكل الحياة التي تحلم بها، فحاول أن تفكر في الأفعال التي يمكنك القيام بها من أجل الاقتراب من هذه الأهداف، وقم بكتابتها، ووضع خطة من أجل العمل على تحقيقها في حياتك. أوجد طرقًا لاستخدامها من أجل إثراء شكل حياتك. تابع الصفحات التعليمية والغنية بالمعلومات والملهمة. إذا رغبت في تحقيق النجاح، فتتبع حسابات الأشخاص الناجحين في إدارة الأعمال والمتفوقين عمليًا. إذا رغبت في الوصول لحالة بدنية أفضل، فتتبع حسابات الأبطال الرياضيين وصفحات الأطعمة الصحية. إذا رغبت في تطوير عقليتك وشخصيتك، فتتبع الحسابات والصفحات الخاصة بالمواضيع المتعلقة بالذكاء وعلوم النفس.

english_section_name: Using Media Responsibly

summary: تفهم عملية تغيير السلوكيات والأفكار. إدراك أن اعتبار أحد الأشخاص (شخصية مثالية) هو أمر غير واقعي. استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية.

document: نموذج التحول النظري للتغيير TTM، والمعروف أيضًا (بمراحل التغيير) ينص على أننا نمر بالعديد من المراحل التي تصل بنا إلى الوعي بالموقف الحاصل. يمر الأفراد بمجموعة من العمليات التي تصل في النهاية إلى تقبل السلوك الجديد. هذه المراحل تتضمن على التالي:   "ما قبل التأمل" : أثناء هذه المرحلة، يكون الفرد غير مستعد للتغيير. في أغلب الأحيان، يرجع سبب ذلك لجهله بما يمر به، أو لمعرفته لمعلومات غير كافية حول الموضوع المُثار. "مرحلة التأمل": وتضم هذه المرحلة الرغبة في إحداث التغيير. يبدأ الفرد في التفكير مليًا في الزاوية الجيدة للتغيير، على الرغم من إدراكه للجوانب السلبية للتغيير. " الاستعداد" : أثناء هذه المرحلة، يأخذ الفرد القرار للقيام بالتغيير، ويبدأ في وضع الخطط من أجل العمل على إحداث ذلك التغيير المطلوب. "الفعل": وفي هذه المرحلة، يبذل الفرد الجهد اللازم لتغيير السلوكيات. ويضم ذلك، التقليل من أنواع معينة من الأنشطة (التي ترغب في الامتناع عنها) ، أو زيادة بعض الأفعال والأنشطة الأخرى (التي تساعدك في التخلص من إحدى السلوكيات أو تدعيم سلوكيات إيجابية أخرى). "المواصلة والحفاظ على الوضع الجديد": وفي هذه المرحلة يتم العمل على مواصلة الأنشطة الجديدة، من أجل التأكد أن السلوك قد تغير، والمحافظة عليه بحالته الجديدة. "الإجهاض": السلوك قد تغير من خلال مجموعة من المراحل التي أخذ كل منها وقتها، وبالتالي الفرد لا يمر الآن بحالات الانتكاسات، حتى مع وقوعه تحت الضغط أو الاكتئاب والغضب أو أي حالة شعورية أخرى. نحن نركز فقط على جوانب معينة من الشخص الذي نقارن أنفسنا به، وبسبب النظر فقط لهذه الجوانب الرائعة من حياتهم، يصبح الشخص بمثابة الفكرة الخيالية المتكلفة (والوهم) الذي نصنعه بداخل عقولنا فقط. نحن من اختار النظر فقط إلى السمات التي تثير إعجابنا، بينما نغض الطرف عن الصفات الأخرى السيئة وجوانب الحياة البائسة والتعيسة التي قد يعيشها هذا الفرد بشكل أو آخر. مقارنة نفسك بالآخرين، تجعلك ترى نفسك بصورة سلبية. إذا وجدت أنك تشعر بأفكار سلبية حيال نفسك، فاعمل على تغيير هذه الأفكار لأفكار أخرى إيجابية تشعرك بالفخر وبالاعتزاز بالنفس.  على سبيل المثال، معرفتك لشخص موهوب جدًا في الكتابة، بدلًا من أن تدفعك للشعور بالحسد، عليك أن تفكر بدورك في مواهبك الخاصة. قد لا تكون أفضل منه في الكتابة، لكنك لديك موهبتك الخاصة في الرسم أو أي شيء آخر. على جانب آخر، إذا كنت ترغب جدًا في تطوير موهبة الكتابة لديك، فيمكنك العمل على هذا الهدف، بينك وبين نفسك، بدلًا من الشعور بالحسد والحقد على مواهب الآخرين. فكر في الأمر، على أن الحسد لن يصل بك إلا للمزيد من التعاملات غير السوية مع من حولك، والمزيد والمزيد من احتقارك الداخلي لنفسك ولقدراتك. بينما عن طريق العمل الجاد، والتصالح مع قدرات ومواهب الآخرين وقدراتك ومواهبك الخاصة، ستكون قادرًا على نيل الحياة الناجحة التي تحلم بها.

english_section_name: Removing or Replacing Comparative Thoughts

summary: قم بتحديد أهدافك. متابعة عملية التطور. العمل على تحسين قدراتك. تنافس مع نفسك. احكم على نفسك من خلال معاييرك الخاصة. اشعر بالتقدير تجاه الآخرين بدلًا من معاداتهم. المبادرة للقيام ببعض المخاطرات. بناء شبكة الدعم الخاصة بك. كن مدربك الخاص.

document: تحقيق الأهداف سوف يساعدك على بناء حياتك الشخصية الخاصة ومجموعة الخبرات والتجارب المنفصلة عن توقعات ومسار حياة الآخرين. ابدأ بتعيين وتوضيح أهدافك الخاصة.  إذا كنت ترغب في الركض في إحدى سباقات العدو، فقم بتوضيح هدفك وتحديده. يمكنك أن تُقيم ما أنت عليه الآن (على سبيل المثال، معرفة المسافة التي تقدر على جريها قبل بداية التمرن للسباق). بعد أن تضع الهدف المحدد لنفسك، تتبع عملية السعى لتحقيقه حتى تقدر على التأكد من أنك تتحرك نحو الوصول لهذا الهدف. سيساعدك ذلك على التركيز على نفسك وليس على الآخرين.   تعامل مع الأمر بطريقتك الخاصة. ضع في اعتبارك طبيعتك المتفردة أثناء تتبع عملية السعي لتحقيق الهدف. على سبيل المثال، إذا وجدت أنك تحتاج وقتًا أطول من أصدقائك من أجل إتمام الحصول على الشهادة التعليمية، فقد يرجع السبب إلى عملك بدوام كلي أثناء فترة الدراسة، أو لأنك مسئول عن عائلة، أو بسبب انشغالك برعاية والدك الكهل. يمر كل شخص بمجموعة متفردة من المواقف التي تسرع أو تعوق عملية تحقيقه لأهدافه. قم بالتفكير في ظروفك الخاصة وأنت تراقب عملية الأداء نحو تحقيق الهدف. إذا كنت تتدرب من أجل المشاركة في سباق عدو رياضي، يمكنك أن تتبع التحسن الذي يحدث لك كل أسبوع. قم بالجري لمسافات أطول كل أسبوع حتى تصل للمسافة المطلوبة. كذلك في نفس الوقت الذي تكسب فيه مسافات زائدة، فأنت تُزيد من سرعتك. القيام بتتبع تحسن الأداء الخاص بك، يمكنك من معرفة ما أنجزته، وما بقى، والذي أنت مطالب بتحقيقه في الفترة القادمة. إذا وجدت بعض جوانب حياتك التي ترغب في تحسينها، فاعمل على حضور برامج التدريب، وورش العمل، من أجل تحسين مهاراتك وقدراتك. سوف يضيف ذلك إلى ثقتك بنفسك، ويساعدك على إيجاد قيمتك ومكانك المناسب في الحياة.  من الضروري أن تدرك أن الانشغال بتحقيق "الكمال" هو نمط تفكير غير منتج وعديم الفائدة. حيث يتمسك الفرد بمثالية غير واقعية كمعيار للإنجاز. عليك أن تدرك أن ظروف كل شخص مختلفة وذات طابع خاص كليًا عن الآخرين. ما عليك هو أن تعمل على تطوير مهاراتك وقدراتك فقط لا غير من أجل جعل نفسك سعيدًا. العديد من الرياضيين والفنانين المتميزين لديهم اتفاق على فكرة مشهورة، وهي أنهم يتنافسون طوال الوقت مع أنفسهم فقط. هدفهم الخاص هو تحسين أفضل أداء ممكن لديهم والوصول لما هو أبعد منه. هذه طريقة جيدة من أجل رفع قدرك الخاص من خلال رؤية نفسك تحقق المزيد والمزيد من الأهداف الأعلى. عندما يرغب أحد الرياضيين في الوصول لأفضل أدائاته في الرياضة، فإنه يضع مجموعة من الأهداف لنفسه، ويدفع نفسه من أجل تحقيقها بأفضل وأسرع طريقة ممكنة، من خلال العمل على زيادة مهاراته وتحسينها يومًا بعد آخر. إذا تعلمت أن تحكم على نفسك من خلال معاييرك الشخصية، فستتوقف عن مقارنة نفسك بالآخرين. التعود على هذا الأمر سوف يصرف عن نظرك الدخول في منافسات مع الآخرين، ببساطة لأن توقعات وأهداف الآخرين أمر لا يعنيك في أي شيء. معرفتك لقدرتك الخاصة على خلق أسلوب الحياة الذي تطمح به لنفسك، تجعلك متحكمًا في النتائج. لذلك قم بالحكم على نفسك وتقييمها من خلال معاييرك الخاصة وليست معايير أي شخص آخر. فكر في المميزات التي قد يسببها لك الآخرون. إذا كان لديك مجموعة من الأصدقاء الناجحين في حياتهم، فإن شبكات المعارف المحيطة بهم قد تمهد لك فرصة أن تكون أكثر نجاحًا في حياتك. بدلًا من الشعور بالحسد على ما يحققونه من نجاحات، استغل وجود دوائر معارف هؤلاء الأفراد الناجحين والمتميزين من أجل أن تكون بدورك شخصية أكثر نجاحًا وفاعلية.  على سبيل المثال، قد تنظر إلى صور الرياضيين المتميزين معجبًا بحالتهم البدنية الرائعة. بدلًا من الشعور بالتدني أو الغيرة، يمكنك أن تستغل ما تراه كحافز لك للقيام بالتغييرات في حياتك. قد تقرر أن تغير سلوكياتك في تناول الطعام وأن تقوم بممارسة الرياضة بشكل منتظم يوميًا. بهذه الطريقة، أنت تستخدم نجاحات الآخرين بشكل فعال لصالحك بدلًا من مجرد الشعور السلبي حيالهم وحيال نفسك. بعد أن تتعلم كيفية الحكم على نفسك من خلال معاييرك الشخصية، سوف تشعر بأريحية أكبر للبدء ببعض المخاطر الصغيرة والتدريجية. المبادرة للقيام بهذه المخاطر سوف ترفع من مستوى الطموحات الخاصة بك. عادة ما يمنع الآخرين عن الوصول إلى النسخ الأفضل من شخصياتهم هو خوفهم من المبادرة لأخذ المخاطرات. حيث يقيدون أنفسهم ويتعثرون في مشاعر الخوف من احتمالية فشلهم في القيام بما يرغبون به، ويحصرون أنفسهم في توقعات وأفكار الآخرين من حولهم عنهم.  البدء بالخطوات الصغيرة. سيساعدك ذلك على بناء شعورك الذاتي بالثقة في قدراتك الشخصية. إحاطة نفسك بالأشخاص الداعمين لك، سيساعدك على تحسين التصور الخاص بك عن نفسك. التدريب الجيد يأتي بالعديد من الأشكال. هناك هؤلاء المدربين الذين يصرخون ويقومون بإذلال المتدرب من أجل وضعه تحت الضغط الهائل بغرض استخراج أفضل قدراته. بينما هناك من يضعون تركيزهم على التفوق، ويدفعون المتدرب للجري بسرعة أكبر، أو القفز أعلى، أو العوم لدورات أكثر، ودعم ذلك بمشاعر العاطفة والحب. المتدرب الذي يتبع أسلوب الحب والتقدير هو من يساعد على إنتاج الإنسان المتوازن بشكل عام.  فكر في نفسك بمثابة كونك مدربك الخاص، الذي يعمل على دفعك للتفوق والتميز. امنح نفسك الحب والتقدير تجاه مجهودك المبذول. سيساعدك ذلك على تحقيق أهدافك التي تضعها لنفسك، وسيمنحك الشعور الأقوى بالتقدير واحترام الذات بدلًا من تحطيمها وتحميلها فوق طاقتها.

english_section_name: Achieving Your Goals


summary: تعامل مع القلقلة والشعور بالتوتر. اجعل الحضور ينخرطون معك في المحاضرة. اجعل أداءك تفاعليًا. تعامل مع العرض التقديمي كأنه قصة. تحدَّث بإيقاع أبطأ قليلًا من حديثك العادي. اختم ختامًا قويًا.

document: يشعر معظم الناس بالتوتر قبل إلقاء العروض التقديمية حتى وإن لم يكن ذلك أمام عددًا كبيرًا من الناس، وهذا شعور طبيعي، فكل ما عليك فعله هو أن تخفي شعورك بالقلق بما أنك لن تستطيع التخلص من التقلقل على أي حال.   قم بإحكام قبضة يدك وإرخاءها عدة مرات قبل أن تلقي عرضك التقديمي حتى تتحكم في مستوى الأدرينالين ثم خذ نفَسًا عميقًا ثلاث مرات. ابتسم حتى وإن شعرت بالرغبة في قطب جبينك لأنه يمكنك خداع مخك وإقناعه بأنك أقل قلقًا مما أنت عليه بالفعل، كما أنك ستتمكن من إخفاء شعورك بالتوتر خلف ابتسامتك. إذا أردت جعل عرضك التقديمي مشوقًا لا يُنسَى فلابد من أن تجعل الحضور يتفاعلون معك، فلا تتعامل وكأنه يوجد حائط بينك وبين الحضور بل اجعلهم ينخرطون معك في الحديث وخاطبهم وانظر في عيونهم مباشرةً وليس الحائط الذي يقبع خلفهم.   انظر للحضور في أعينهم، لا تبحلق في شخص واحد فحسب بل قسِّم المكان في ذهنك إلى أجزاء وزِّع نظراتك على تلك الأجزاء بالتساوي وانظر لشخص في عينيه من كل جزء وهكذا. اسأل الحضور واسمح لهم بإلقاء بعض الأسئلة عليك أثناء المحاضرة، لأن ذلك سيجعل من عرضك حوارًا ونقاشًا أكثر منه محاضرة مما سيجعله أكثر تشويقًا. أخبر الحضور حكاية شيقة لتوضح وجهة نظرك، وربما تجد حكاية شيقة من الحقبة التي تتحدث عنها في علم الفضاء أو ربما بإمكانك التحدث عن موقف أو مشكلة حدثت لك فيما يخص علوم الفضاء. يختلف الأداء التفاعلي عن جعل الحضور يتفاعلون معك، برغم أنه من المفترض أن يؤدي الأول إلى الثاني، لكنه يعني في الأساس أن تجعل عرضك التقديمي شيقًا وبه حركة وتفاعل من جانبك أولًا ثم من جانب الجمهور.   تحرك في المكان لكن اجعل تحركاتك بسيطة ومقصودة فلا تحرك قدميك بطريقة عصبية ولا تهزهما، بل من الأفضل أن تفكر أن قدميْك مثبتتين في الأرض فيما عدا اللحظات التي تتحرك فيها عن قصد. استخدم نبرة صوتك كي تجعل العرض التقديمي أكثر تفاعلًا. غيِّر في نبرة صوتك أثناءا الشرح، فلا يوجد أي شخص يحب أن يجلس ليستمع لشخص يتحدث بنبرة مكررة ومملة مهما كانت المادة العلمية مشوقة حتى وإن كنت تتحدث عن هاري بوتر. حاول أن تصنع توازنًا بين الجزء التلقائي في حديثك والجزء الذي تدرَّبت عليه. يمكن أن يكون الجزء التلقائي المرتجل في حديثك وحركاتك مفيدًا ليبدو العرض تلقائيًا شرط أن تكون مرتاحًا في هذا الأثناء وإلا قد تفلت منك زمام الأمور ويتحول الأمر إلى ثرثرة. حاول أن تتدرب على الانتقال من الارتجال التلقائي إلى الكلام المحفوظ أثناء التدريب قبل العرض التقديمي الأساسي وستشعر بما ينبغي عليك فعله. إن أردت الحصول على انتباه الحضور كاملًا تحتاج لأن تجعلهم يتواصلون مع المادة العلمية من الناحية العاطفية وأفضل شيء لفعل ذلك هو أن تنظر لعرضك التقديمي على أنه قصة ترويها لهم.   في البداية قدِّم للموضوع الذي تتناوله في عرضك التقديمي بشكل سريع، ولا تفترض أن الحضور يعرفون جميع المصطلحات التي تستخدمها خاصةً إن كان الموضوع غير متعارف عليه. يمكن أن يساعدك تحديد لماذا تريد إلقاء هذا العرض التقديمي على إعداد عرض مقنع وذي جودة عالية، فربما تحتاج لدرجات هذا العرض حتى تنجح في تلك المادة الدراسية أو ربما تحاول إقناع الناس بتمويل مشروعك العلمي أو الانضمام إليك في حملتك التطوعية لتطوير بلدك وهكذا. قم بالاستفادة من الهدف وراء الإعداد للعرض التقديمي وهكذا تجيب عن السؤال لماذا يجعلك المعلم تنجح أو يقوم المستثمرون بالدفع لتمويل مشروعك وهكذا. أكثر خطأ يقع فيه المحاضرون والذي يفسد الكثير من العروض التقديمية هو أن يتحدثوا بإيقاع سريع لا يستطيع الحضور متابعته، ويحدث ذلك عندما يشعر المحاضر بالتوتر فيُسرع في الحديث دون قصد مما يجعل الحضور يلهثون ورائه للحاق بالمعلومات التي يقذفها من فمه، فلا تفعل ذلك.   احتفظ بزجاجة ماء معك وارشف منها عندما تشعر أنك تتحدث بسرعة. إن كان لديك أحد الأصدقاء ممن سيحضرون المحاضرة فاتفق معه على أن يشير لك بطريقة لا تلفت الانتباه إن كنت تتحدث سريعًا أم لا فانظر ناحيته من حين لآخر لتعرف كيف تسير الأمور. إن وجدت أن الوقت المحدد أوشك على الانتهاء وأنت لم تنتهي بعد فقم بتلخيص الأوراق التي ستتركها للحضور أو التغاضي عن تناولها وأخبر الحضور أنه يمكن مناقشة هذا الجزء لاحقًا أو في الوقت المخصص للأسئلة. على الأغلب تكون بداية ختام المحاضرة هو أكثر شيء يتذكره الحضور لهذا لابد أن تختم محاضرتك بلكمة في وجوه الحضور (هذا تشبيه بالطبع لا تضرب الحضور)، ما نقصده أنك تحتاج لتلخيص الثلاث نقاط الفرعية بصيغة قوية مع الحرص على أن يفهم الجمهور لماذا ينبغي أن يتذكروا ما شرحته لهم.   وضح الخطوط العريضة للمعلومات التي من المفترض أن يكون الحضور قد استقبلوها ولماذا هي معلومات هامة. اختم العرض ببعض الأمثلة أو القصص التي تؤكد على فكرتك الأساسية، وربما تعرض شاشة تلخص العرض التقديمي، أو ربما تختم مثلًا بعرض مقطع فيديو عما وصلت إليه الأبحاث في علم الفضاء مؤخرًا.

english_section_name: Giving the Presentation

summary: اجعل العرض التقديمي مكثفًا. القليل كثير. قرر إن كنت تحتاج لاستخدام الوسائط المتعددة أم لا. تدرَّب على إقاء العرض التقديمي. تخيَّل نجاحك. ارتدِ ملابس مناسبة.

document: تأكد أن إعداد عرض تقديمي طويل ومسهب ومليء بالتفاصيل سيجعل متابعته صعبة على الحضور وهكذا ستفقد انتباههم إليك. احرص أن تجعل عرضك التقديمي واضحًا ومركزًا وأن أي نقاط جانبية تتطرق إليها تدعم الفكرة الأساسية.   من الأفضل أن تحدد فكرة أو نظرية أساسية واحدة وثلاث نقاط فرعية ترسخ لتلك الفكرة الأساسية، أما إن زدت على ذلك فقد يفقد الحضور الاهتمام بما تقول، مما يعني أنه ينبغي أن تدعم أي حقائق أو معلومات تعرضها تلك النقاط الثلاث الفرعية والفكرة الأساسية. إن كنت تتحدث مثلًا عن تطور علم الفضاء في القرن العشرين، أمر طبيعي (بل قد يكون ضروري) أن تذكر تاريخ علم الفضاء وأصوله لكن لا ينبغي أن تسهب في الحديث عن تاريخ هذا العلم بدلًا من التركيز على تطور هذا لعلم في القرن العشرين. ويمكن أن تتضمن النقاط الفرعية الثلاث الآتي: كيف كان ينظر العامة لعلم الفضاء، وأشهر علماء الفضاء في القرن العشرين والميراث العلمي لأبحاث الفضاء التي أُجريت في القرن العشرين. حاول ألا تغمر الحضور بمعلومات غزيرة وحقائق كثيرة حتى لا يفقدوا تركيزهم، لأنه حتى وإن كانوا مهتمين بموضوع النقاش فقد يفقدوا تركيزهم وحينها لن تستطيع الحصول على انتباههم بعد ذلك، لهذا ينبغي أن تركز على الثلاث نقاط الفرعية والفكرة الأساسية وتحرص أن تدعم معلوماتك وتوضح تلك النقاط.  اختر أقوى المعلومات والاقتباسات والحقائق لتتضمنها في عرضك التقديمي ولا تنهال على الحضور بكثرة المعلومات. ليس بالضرورة دائمًا أن تستخدم برامج مثل باور بوينت خاصةً إن كانت لديك مهارات تقديمية قوية ومادتك العلمية شيقة. بل إنه في الحقيقة، تتسبب الوسائط المرئية في كثير من الأحيان في تشتيت انتباه الحضور عن الفكرة الأساسية.   احرص على استخدام الوسائط المتعددة لتعزيز العرض التقديمي وليس إلغائه، لأن عرضك التقديمي وما ستشرحه للحضور هو الأهم، وأي شيء آخر يُعد ملحقات. مثال: نعود لمثال علم الفضاء في القرن العشرين، فيما يخص نقطة كيف كان ينظر العامة لعلم الفضاء قد تحتاج لعرض بعض الصور من الصحف القديمة لتوضح كيف كان رد فعل الناس تجاه ذلك التطور العلمي وخطابات بعض العلماء الشهيرين فيما يخص ذلك التطور. لابد أن تنتبه أيضًا لاختيار الطريقة التي تشعر بالراحة تجاهها ولديك معرفة بها في استخدام الوسائط المتعددة، فإن لم تكن تعرف أي شيء عن برنامج باور بوينت مثلًا فحاول كتابة نقاطك الأساسية على سبورة بيضاء أو توزيع منشور يتضمن تلك النقاط وبعض الأدلة عليها على الحضور. قد يهمل الكثير من الناس التدرُّب على إلقاء العرض التقديمي ربما لضيق الوقت لكنه أحد أهم الأشياء التي تجعل العرض التقديمي ناجحًا. وذلك لأن المرور على عرضك التقديمي قبل موعده بفترة كافية يسمح لك بتعديل أي مشاكل في معلوماتك أو الأجهزة التكنولوجية التي تستخدمها ويجعلك تقدِّم عرضك بطريقة سلسة دون توتر.   قد يساعدك أن تصوِّر نفسك أو تسجِّل تدريبك على إلقاء العرض التقديمي في المنزل حتى تعرف إن كنت تقوم بأي أخطاء لغوية أو فيما يخص طريقة العرض حتى تعمل على تفاديها وقت العرض الأساسي. أما عن الأخطاء في حديثك فقد تكون تستخدم أصوات مثل: "آه" أو "إممم" أو كلمة "مثل" كثيرًا، أما الأخطاء في طريقة العرض قد تتضمن: تمرير أصابعك بين خصلات شعرك أو تركيز نظرك على مكان واحد أو التحرك كثيرًا. تذكَّر أن التدريب على إلقاء العرض التقديمي قد يستغرق وقتًا أقل من العرض التقديمي الأساسي بحوالي 20% فانتبه لذلك الأمر إن كنت مقيدًا بموعد محدد لإنهاء العرض التقديمي خلاله. قد يبدو لك أمرًا تافهًا لكن تخيُّل نجاحك في إلقاء العرض التقديمي يمكن أن يساعدك حقًا على إلقاء العرض التقديمي بنجاح، لأنك ستكون مهيئًا أكثر للنجاح إن كان مخك مبرمجًا على ذلك ومستعدًا له، لذلك اجلس في مكان ما قبل إلقاء العرض وتخيَّل أن العرض يسير على ما يرام. لابد أن تتأنق حتى تساعد نفسك على النجاح فالمرء يشعر بشعور جيد عندما يتأنق مما يساعدك على تحسين مزاجك وبالتالي تقديم عرض جيد. كما ينبغي أن ترتدي ملابس مريحة لذلك حاول أن تختار ملابس متوازنة فيما يخص الراحة والأناقة في الوقت نفسه.   إن كنتِ سيدة ولا ترتاحين في ارتداء الأحذية ذات الكعب العال فلا ترتديها يوم العرض التقديمي لأنكِ ستشتتين انتباهكِ هكذا بسبب شعورك بعدم الراحة مما سيؤثر بالسلب على طريقة إلقائكِ، وتوجد الكثير من الأحذية الأنيقة ذات الكعب المنخفض أو بدون كعب. إن كنت رجلًا بإمكانك أن ترتدي بنطال داكن وقميص ذي ألوان محايدة فهي تُعد اختيارات جيدة لأنك لا تريد أن تشتت انتباه الحضور بمظهرك فلا ترتدي ملابس ذات ألوان فاقعة أو مزركشة.

english_section_name: Preparing For the Presentation


summary: افتح سفاري. اضغط على قائمة "سفاري" واختر "تفضيلات". اضغط على علامة تبويب "عام". اضغط على القائمة المنسدلة "المتصفح الافتراضي". اغلق سفاري حتى يتم حفظ التغييرات.

document: على الرغم أنك ستقوم بتعيين متصفح آخر جديد إلا أنه عليك البدء بفتح سفاري. يمكنك أيضًا الضغط على ⌘ Command+,. عادة ما يكون هذا مفتوحًا بشكل افتراضي. حدد المتصفح الذي تريد استخدامه من قائمة المتصفحات المتاحة. ستحتاج إلى تثبيت المتصفح على جهاز الكمبيوتر حتى يمكنك اختياره. سيكون المتصفح الذي اخترته حديثا هو الافتراضي عند فتح الروابط.

english_section_name: OS X Mavericks (10.9) and Earlier

summary: اضغط على قائمة آبل واختر "تفضيلات النظام". اضغط على خيار "عام". اضغط على قائمة "متصفح الويب الافتراضي".

document: تم نقل موقع إعداد المتصفح الافتراضي إلى قائمة تفضيلات النظام في يوسيميتي. سيؤدي ذلك إلى تحميل قائمة بخيارات النظام العامة. حدد المتصفح الذي تريد استخدامه من قائمة المتصفحات المتاحة.  ستحتاج إلى تثبيت المتصفح الجديد قبل أن تتمكن من تحديده من القائمة.

english_section_name: OS X Yosemite (10.10)

summary: افتح تطبيق الإعدادات. افتح خيار "التطبيقات". ابحث عن المتصفح الذي تستخدمه حاليًا كافتراضي. مرر لأسفل واختر "مسح الإعدادات الافتراضية". اضغط على رابط صفحة على الإنترنت. اضغط على المتصفح الذي تريده ثم اضغط على "دائمًا".

document: يمكنك العثور عليه في الصفحة الرئيسية أو في قائمة التطبيقات. سيفتح ذلك إدارة التطبيقات. انتقل إلى علامة التبويب "الكل" لرؤية جميع التطبيقات المثبتة ثم اضغط على المتصفح لتحديده.  يعتبر المتصفح الافتراضي لمعظم أجهزة أندرويد هو "المتصفح" أو "الإنترنت". سيزيل ذلك هذا المتصفح كمتصفح افتراضي.  إذا كان خيار "مسح الإعدادات الافتراضية" باللون الرمادي، فقد يكون ليس لديك متصفح آخر مثبت أو أن هذا المتصفح ليس المتصفح الافتراضي. افتح تطبيق لديه رابط لصفحة على الإنترنت مثل رسالة بريد إلكتروني. ستظهر نافذة جديدة تطلب منك تحديد المتصفح الذي تريد استخدامه. سيتم فتح أي رابط تضغط عليه في المستقبل من خلال المتصفح الجديد.

english_section_name: Android

summary: أدرك هذه العملية. ثبت كروم. افتح سيديا. ابحث عن "فتح في كروم". اضغط "تثبيت" ثم "تأكيد". اضغط على "إعادة تشغيل منصة القفز". اضغط على رابط.

document: لا يتيح لك نظام آي أو إس تغيير المتصفح الافتراضي، والطريقة الوحيدة لتعيين متصفح آخر هي عن طريق كسر حماية الجهاز. سيلغي ذلك الضمان لذا فهذا الأمر غير مستحسن إذا كان ذلك هو الأمر الوحيد الذي تريد تغييره. يفضل أن يكون كسر حماية الجهاز للمستخدمين المحترفين فقط حيث يمكن أن يؤدي إلى خلل في بعض وظائف جهاز أي أو إس. تعرّف على كيفية القيام بكسر الحماية لمزيد من المعلومات حول كسر حماية أي جهاز بنظام آي أو إس. سيؤدي التلاعب بكسر حماية الجهاز إلى تغيير المتصفح الافتراضي من سفاري إلى كروم؛ يمكنك تحميل كروم مجانًا من متجر التطبيقات. ستحتاج إلى تشغيل سيديا لتثبيت هذا التعديل، هذا هو مدير حزمة كسر الحماية. ستكون قادرًا على ايجاده بسرعة في قائمة النتائج، المؤلف هو أندرو ريتشاردسون. سيقوم سيديا بتحميل وتثبيت التعديل ويستغرق ذلك لحظات قليلة. ستتم إعادة تشغيل الجهاز وسيصبح التعديل الجديد ساري المفعول. سيفتح أي رابط تضغط عليه في كروم بدلا من سفاري.

english_section_name: iOS

summary: افتح قائمة ابدأ واكتب "البرامج الافتراضية". افتح "البرامج الافتراضية". اضغط "تعيين البرامج الافتراضية". حدد المتصفح الذي ترغب في استخدامه. اضغط "تعيين هذا البرنامج كافتراضي".

document: يمكنك الضغط على زر ابدأ أو ⊞ Win؛ سيعرض ذلك خيار "البرامج الافتراضية" في قائمة النتائج. سيعرض هذا قائمة بالخيارات التي يمكنك الاختيار منها. سيعرض ذلك قائمة بجميع البرامج المثبتة على جهازك مما قد يستغرق بضع دقائق. ابحث في القائمة الموجودة على اليسار حتى تجد المتصفح الذي تريد تعيينه كمتصفح افتراضي جديد. يجب أن يكون المتصفح مثبت حتى يظهر في هذه القائمة.  إذا لم تقم بتثبيت المتصفح الجديد بعد فاذهب إلى الصفحة الرئيسية للمتصفح وقم بتحميل المثبت. سيقوم ويندوز بتعيين متصفحك الجديد لفتح جميع الإضافات والروابط والاختصارات المتعلقة بالمتصفح.

english_section_name: Windows

summary: اضغط على رمز الترس في أقصى الزاوية اليمنى وحدد "إعدادات النظام". اختر "تفاصيل" في قسم "النظام". اضغط على خيار "التطبيقات الافتراضية". اضغط على القائمة المنسدلة "الشبكة". حدد المتصفح الذي تريد استخدامه.

document: سيفتح ذلك نافذة إعدادات النظام. سيعرض ذلك معلومات النظام. سيفتح ذلك قائمة بالتطبيقات الافتراضية لوظائف النظام الرئيسية. سيتم عرض قائمة بالمتصفحات المتاحة ويجب أن يكون المتصفح الجديد مثبتًا مسبقًا كي يظهر في هذه القائمة. سيتم حفظ الإعدادات الجديدة تلقائيا وكلما ضغطت على رابط، سيتم تحميله على المتصفح الذي قمت باختياره.

english_section_name: Ubuntu


summary: جرب ذلك على كل بذور القيقب. املأ كيسًا بلاستيكيًا بمادة النمو. أضف القليل من المياه. ضع كمية قليلة من مبيد فطري (اختياري). أضف البذور وأغلق الكيس. خزنه في الثلاجة. اتركها من 40 إلى 120 يوم مع تفقدها كل أسبوع أو أسبوعين. ازرع البذور.

document: يبقى القيقب السكري والقيقب ضخم الأوراق وقيقب المانيتوبا والقيقب الياباني والقيقب النرويجي وبعض أنواع القيقب الأحمر خاملًا طوال فصل الشتاء ثم ينبت بمجرد أن تدفأ درجة الحرارة. تحقق طريقة التنضيد (الكمر البارد) معدلات إنبات مرتفعة جدًا مع تلك الأنواع.  تُسقط كل تلك الأنواع بذورها في فصل الخريف أو بداية الشتاء، لكن إذا بعثرت شجرة القيقب الحمراء بذورها في الربيع أو بداية الصيف، جرب إنباتها في التربة بدلًا من ذلك. إذا قررت زراعة البذور بالخارج، ابدأ تنفيذ تلك الطريقة قبل مرور آخر عاصفة شتاء ب 90 إلى 120 يوم. ضع حفنة من الخث الطحلبي أو الفرميكوليت أو ورقة إنبات في كيس بلاستيك قابل للغلق بسحاب. استخدم مادة مُعقمة وأمسكها بقفازات قابلة للاستعمال لمرة واحدة لتجنب نشر عدوى فطرية.  تعمل أكياس الوجبات الخفيفة الصغيرة بشكل أفضل؛ تسبب الأكياس الكبيرة احتباس كمية هواء كبيرة مع البذور والتي قد تؤدي إلى العدوى الفطرية.  تعد بذور القيقب الحمراء شديدة الحساسية للحموضة، لذلك استخدم الفرميكوليت (مادة قاعدية أو محايدة) بدلًا من الخث الطحلبي (حمضي) لتلك الأنواع. أضف قطرتين من المياه إلى مادة النمو لترطيبها بدرجة طفيفة وإذا رأيت مياه راكدة أو كنت تتمكن من عصر المياه من المادة، فهي رطبة جدًا. يمكن أن يساعد المبيد الفطري على منع العفن من إفساد البذور، لكنه لا يعد مفيدًا دائمًا وقد يضر بالنبات إذا تم استخدامه بإفراط. أضفه فقط بكميات دقيقة مع اتباع تعليمات الشركة المنتجة. يشطف بعض المزارعين البذور في محلول مُبيض مخفف جدًا بدلًا من ذلك. ضع البذور في كيس بداية من القاع ثم لف الكيس لطرد معظم الهواء ثم أغلق السحاب. الآن حان وقت "تبريد" البذور أو تعريضها لدرجات حرارة تحفز عملية الإنبات. تعتبر درجة الحرارة المثالية لمعظم البذور ما بين 1 إلى 5 درجة مئوية وعادةً يكون درج الفاكهة والخضروات بنفس درجة الحرارة تقريبًا.  من الأمثل استخدام ميزان حرارة للتأكد من درجة الحرارة الصحيحة؛ قد تفشل بعض البذور في الإنبات إذا كانت درجة الحرارة أقل بدرجتين فقط. أبقِ بذور القيقب النرويجي والمانيتوبا في حرارة 5 مئوية بالضبط وبذور القيقب الأحمر في حرارة 3 درجة مئوية بالضبط.  تكون بعض الأنواع الأخرى ليست بنفس تلك الدقة. تحتاج أغلب تلك الأنواع من 90 إلى 120 يوم حتى تنبت، لكن قد تبرعم بذور القيقيب ضخم الأوراق وأنواع قليلة أخرى خلال 40 يوم فقط. تفقد الكيس كل أسبوع أو أسبوعين وأجرِ بعض التعديلات حسب الحاجة:  إذا لاحظت وجود تكثف، أمسك الكيس واضربه بإصبك لإسقاط قطرات المياه. ضع الكيس على الجانب المعاكس لإتاحة الفرصة للبذور الرطبة كي تجف.  إذا جفت مادة النمو، أضف قطرة أو قطرتين من المياه. إذا لاحظت وجود أي عفن أو بقع سوداء، أزل البذور المتضررة وتخلص منها (إذا كانت الكمية بأكملها متعفنة، جرب استخدام القليل من مبيد الفطريات). إذا بدأت البذور تبرعم، أزلها من الثلاجة. ازرع البذور بمجرد إنباتها أسفل تربة رطبة بعمق 1 سم. تنمو معظم نباتات القيقب بشكل جيد في الظل الجزئي، لكن ابحث عن المزيد من المعلومات حول كيفية زراعة الأنواع الدقيقة. ابدأ بزراعة الشتلة في صينية بذور بالداخل لزيادة فرص البقاء. املأ الصينية ب 7.5 إلى 10 سم من خليط تربة جيد التصريف أو خليط متساوٍ من الخث الطحلبي والسماد المتعفن والفرميكوليت والرمل الخشن. اسقِ الشتلة عندما تصبح التربة جافة تمامًا وانقلها إلى أصيص زراعة بمجرد ظهور المجموعة الثانية من الأوراق.

english_section_name: Using Cold Stratification

summary: اتبع ذلك المنهج بالنسبة للأنواع الجبلية والآسيوية. عالج القشرة الخارجية. خزنها في غرفة دافئة. برد البذور لمدة 90 إلى 180 يوم. ازرع البذور.

document: يصعب إنبات كل من القيقب الدائري والبنسلفاني والآمور والرمادي كما تتطلب تلك الأنواع المزيد من العناية. ينطبق ذلك على كل الأنواع المنتمية لآسيا بالإضافة إلى القيقيب الجبلي والصخري. تسقط بذور كل تلك الفئة في فصل الخريف أو الشتاء وإذا بقيت في التربة بمفردها، قد تستغرق عدة سنوات لتنبت. تتسم أغلب تلك الأنواع بقشرة صلبة جدًا. يخدش المزارعون القشرة عادةً لتحسين معدلات الإنبات ويمكنك استخدام أي من تلك الطرق:  افرك قاع البذرة المعاكس للطرف البارز باستخدام مبرد أظافر أو صنفرة. توقف بمجرد التمكن من اختراق القشرة وخدش غلاف البذرة الموجود أسفلها فقط. انقع البذور في ماء الأكسجين المنزلي لعدة ساعات ثم اشطفها جيدًا.  انقع البذور في الماء الدافئ لمدة 24 ساعة. يُنصح بتخزين البذور في درجة حرارة ما بين 20 إلى 30 درجة مئوية لمدة 30 إلى 60 يوم.  لا توجد دراسات شاملة عن تلك البذور مقارنةً ببذور الأنواع الأخرى، لذا لا تتوفر تعليمات دقيقة خاصة بكل نوع. انقل البذور إلى كيس بلاستيك قابل للغلق بسحاب في الثلاجة مع حفنة قليلة من الخث الطحلبي أو أي مادة نمو أخرى. تفقده كل أسبوعين للبحث عن أي علامات دالة على وجود عفن أو جفاف أو تبرعم. تستغرق بذور الجبال الصخرية 180 يوم لتنبت بينما تستغرق الأنواع الأخرى مدة أقل تصل إلى 90 يوم، لكن لا يمكن التنبؤ بذلك. لا تتوقع إنبات كل البذور حيث تعد معدلات الإنبات المنخفضة بنسبة 20 % شائعة في تلك الأنواع. يمكنك بدء البذور المنبتة على صينية تشتيل بالداخل أو زراعتها بالخارج إذا مرت آخر عاصفة صقيع. ازرعها أسفل سطح التربة بحوالي 0.5 إلى 2.5 سم واسقها بين كل حين وآخر لكن بعمق ولا تترك التربة جافة لفترة طويلة. أجري بحثًا عن نوع القيقب الخاص بك بالتحديد للحصول على المزيد من المعلومات بدقة.

english_section_name: Combining Warm and Cold Stratification

summary: جمع البذور في آخر الربيع أو بداية الصيف. ازرعها في الحال. ازرعها على تربة رطبة. ازرعها في الشمس أو ظل جزئي. اترك الشتلات العارية دون إزعاج (اختياري).

document: سوف يُسقط القيقب الرمادي وبعض أنواع القيقب الأحمر (لكن ليس القيقب الياباني الأحمر) بذوره في موسم النمو ولا تمر تلك الأنواع بفترة خمول ولا تتطلب أي معالاجات خاصة.  لن تُسقط بعض أنواع القيقب الأحمر بذورها حتى فصل الخريف أو الشتاء إذ أنها تتطلب التنضيد البارد. عادةً، يكون للبساتين التي تسقط بذورها مبكرًا سنوات تناوبية من إنتاج البذور الجيدة والسيئة. سوف تموت البذور من ذلك النوع إذا جفت في التخزين، لذاك ازرعها في أقرب وقت بعد جمعها وينبغي أن تنبت سريعًا. ضع البذور على تربة رطبة مغطاة بالقليل من فرش الأوراق والمواد العضوية الأخرى. لن تتطلب البذور أي عناية طالما لم تجف التربة. تنمو بذور القيقب الرمادي في الظل بشكل سيء.  يتمكن القيقب الأحمر من تحمل الظل لمدة 3 إلى 5 سنوات، لكن قد تجد صعوبة في النمو إذا ظلت أسفل الظل بعد تلك الفترة. إذا فشلت بعض البذور في الإنبات، قد تبرعم في السنة التالية. يحدث ذلك عادةً مع كمية قليلة من البذور، لكن إذا لم تحقق نجاحًا كبيرًا فقد يكون من الأفضل ترك المنطقة دون الانتباه إليها للموسم الثاني. إذا أنبتت مجموعة قليلة جدًا من البذور وكان الطقس مثاليًا إلى حد ما، فقد تكون قد ماتت تلك البذور أثناء تخزينها. ازرع مجموعة جديدة السنة التالية بدلًا من الانتظار.

english_section_name: Germinating in the Soil


summary: استخدم هذه الطريقة في الطقس المشمس. انقع النسيج الملطخ في ماء بارد. انزع الملابس بلطف وضعها في الحقيبة. قم بإضافة عصير الليمون والملح. دلّك النسيج. أخْرِج النسيج من الحقيبة بعد عشر دقائق. جفف القماش في الشمس. اغسل القماش بالماء.

document: تستخدم هذه الطريقة عناصر شائعة ولكنها تتطلب أشعة الشمس لإتمام العملية. ستحتاج أيضًا أن تنتظر حتى يجف النسيج بالهواء قبل أن تتمكن من معرفة إذا كانت البقعة اختفت أم لا، الأمر الذي يجعلها أبطأ من باقي الطرق.  تحذير: لكلٍ من عصير الليمون والشمس القدرة على إيذاء الأقمشة الحساسة وخاصةً الحرير. انقع النسيج في ماء بارد لعدة دقائق، وفي وقت نقعه اجمع المواد الأخرى التي ستحتاجها. يشمل هذا عصير الليمون والملح وكيس بلاستيكي بقفل سحابي كبير الحجم بشكل يكفي لاحتواء الأقمشة. . اثن الملابس لتتخلص من الماء الزائد. فك الثنية وأعد الملابس للحقيبة البلاستيكية. صب ما يقرب من 500 مللي (كوبين) من عصير الليمون و120 مللي (نصف كوب) من الملح في الحقيبة وأغلقها. اضغط على محتويات الحقيبة وهي مغلفة حتى يعمل عصير الليمون في النسيج وركز على المناطق التي بها البقع. يجب أن يذوب بعض الملح وقد يساعد في فرك عصير الليمون في النسيج أو كشط البقعة نفسها. دع القماش في الحقيبة لعشر دقائق ثم أخرجه منها واعصر عصير الليمون منه. علق الأقمشة على حبل غسيل أو مشجب أو افردهم على سطح مستوي واتركهم ليجفوا. افعل هذا في منطقة مشمسة وليس أمام المدفأة. قد تبدو الأقمشة صلبة عندما تجف، ولكن سترجع لوضعها الطبيعي بمجرد أن تُغْسَل بشكل عادي. إذا اختفت بقع الدماء، اغسل القماش بالماء لإزالة محلول الليمون والملح. إذا كانت بقع الدماء لا تزال موجودة، بلل النسيج بالمحلول مرة أخرى واتركه ليجف في الشمس.

english_section_name: Using Lemon Juice and Sunlight

summary: استخدم مطري اللحم على أي نسيج، ولكن كن حذرًا مع الحرير والصوف. بلِّل مطري اللحم بدون توابل. افرك النسيج بالعجين برفق. اشطف العجين قبل الغسيل.

document: مسحوق مطري أو ملين اللحم يُبَاع في محلات البقالة وهو قادر على كسر البروتين الموجود في بقع الدم. لمطري اللحم القدرة على كسر ألياف الحرير والصوف أيضًا، لذلك يُنصَح باستخدامه بواسطة خبراء الحرير.  اختبر هذه الطريقة على جزء صغير من القماش أولًا لترى إن كانت تُسَبِّب ضرر. ضع ما يقرب من 15 مللي (ملعقة كبيرة) من مطري اللحم بدون توابل في وعاء صغير. أضف الماء بالتدريج مع التقليب حتى يتم تشكيل عجينة.  لا تستخدم مطري لحم بتوابل، حيث إن التوابل قد تلطخ النسيج. وزع العجين على بقعة الدماء الجافة وافركها برفق بأصابعك. دعه عليها لما يقرب من ساعة. بعد أن تنتهي الساعة، اشطف العجين بماءٍ بارد. اغسل القماش كالمعتاد ولكن اتركه يجف بالهواء بدلًا من استخدام مجفف حيث إن الحرارة يمكن أن تتسبب في بقاء آثار البقعة بشكل دائم.

english_section_name: Using Meat Tenderizer

summary: استخدم هذه الطريقة البسيطة مع الكتان والقطن. اقلب القماش ليصبح الوجه الداخلي هو الخارجي. اغسل البقعة بالماء البارد. افرك البقعة بالصابون. أمسك القطعة التي بها البقعة بيديك. افرك البقعة في نفسها. استبدل الماء والصابون بشكل دوري واستمر في الفرك.

document: لا تتطلب هذه الطريقة أدوات خاصة ولكنها تتطلب الكثير من الفرك.  تُنَاسِب هذه الطريقة الألياف الطبيعية خاصةً مثل الكتان والقطن. الأقمشة ذات السطح المُقَسّم لأجزاء دائرية على شكل كرات أو حبوب تتطلب الفرك بلطف أكثر ولمدة أطول. تشمل هذه الأقمشة الصوف وأكثر الأقمشة الصناعية. في هذا الوضع يعمل الماء على البقعة من الخلف ويدفعها بعيدًا عن النسيج. الشطف بالماء في هذا الوضع أكثر فاعلية من استعمال الماء على البقعة مباشرةً.  ستحتاج لجعل باطن الملابس خارجها لتحقيق ذلك. ابدأ بإزالة الأجزاء غير الملتصقة بالنسيج، فحتى البقع القديمة لم تتغلغل في النسيج بالكامل. اجعل الماء يتدفق على النسيج من الخلف ليندفع من خلال البقعة. دع القماش في الماء المتدفق لعدة دقائق، بعدها يجب أن تكون البقعة على الأقل أصغر قليلًا.  تحذير: لا تغسل بقع الدم في الماء الدافئ أو الساخن أبدًا لأنه قد يسبب لصقها في النسيج بشكل دائم. اقلب القماش حتى يصبح ظهر النسيج وجهه. افرك البقعة بقطعة صابون بكثرة لإنتاج رغوة كثيفة. يمكن استخدام أي صابون، لكن صابون الغسيل العادي قد يكون ذا رغوةٍ أقوى وأكثر فاعلية من صابون اليدين الأخف. لف أو اعصر قطعتين من النسيج على جانبي البقعة. أمسك كل قطعة بيد حتى تحصل على وضع أفضل للفرك. اثن القماش على نفسه بحيث تكون البقعة في نصفين مواجهين لبعضهما. افرك النسيج في نفسه بقوة أو بلطف لكن بسرعة إذا كان النسيج حساسًا. الاحتكاك الذي تولده يجب أن يعمل ببطء على إرخاء جسيمات الدم الباقية التي ستبقى في رغوة الصابون بدلًا من إعادة الالتصاق بالنسيج.  يمكن ارتداء قفازات لحماية الجلد من الاحتكاك أو البثور. قفازات اللاتكس أو النتريل قد توفر أقل عائق أمام الإمساك والبراعة. إذا بدأ النسيج في الجفاف أو الصابون قل، اغسل البقعة بالماء وأعِد إضافة الصابون. استمر في فرك كل منطقة بها بقعة بهذه الطريقة حتى تختفي. جرب الفرك بقوة أكثر أو بطريقة مختلفة إذا لم تلحظ تحسن بعد خمس أو عشر دقائق.

english_section_name: Scrubbing with Soap and Water

summary: تفهم المخاطر. اختبر المزيل على طرف من القماش أولًا. جرب استخدام الخل الأبيض. جرب بيروكسيد الهيدروجين. جرب خليط الأمونيا.

document: المواد المُسْتَخدمة في هذا القسم مزيلات بقع قوية، وقد تتسبب في تبييض النسيج أو في تلف دائم له بسبب قوتها. هذه الطرق الأفضل مع الأنسجة البيضاء أو غير الحساسة أو يمكن استخدامها كحل أخير بعد فشل الطرق الأخرى. بمجرد أن تحصل على أحد المحاليل التالية، اختبره باستخدام كرة قطن أو منديل ورقي ضعه على طرف القماش أو منطقة لا تظهر منه. دع القطن أو المنديل خمس أو عشر دقائق ثم انظر هل اختفت البقعة أم لا. الخل ليس بقوة الخيارات الأخرى في الأسفل، ولكنه قد يضر النسيج أيضًا. انقع النسيج الذي به بقع في خل أبيض لما يقرب من 30 دقيقة ثم افرك البقعة بأصابعك بينما تشطفه في ماء بارد.  كرر العملية إذا أصبحت البقعة أخف لكن لا تزال موجودة. محلول بيروكسيد الهيدروجين تركيزه 3% ويمكن أن يُصَب مباشرة على البقعة أو يُسْتَخدم بكرة قطن. كن حذرًا فقد يبيض النسيج الملون. اترك النسيج في مكان مظلم من خمس لعشر دقائق فالضوء يفصل هيدروكسيد الهيدروجين، ثم بعد ذلك نشفه بإسفنجة أو قطعة قماش. ابدأ باستخدام "الأمونيا المنزلية" أو "هيدروكسيد الأمونيا" واللذان يباعا كمنتجات تنظيف. خفف الأمونيا بكمية مماثلة من الماء واتركها على البقعة لخمس عشرة دقيقة قبل الشطف والتجفيف.  إذا اختبرت الأمونيا على جزء من القماش وظهر علامات تلف، قد ترغب في نقع القماش في محلول أخف مثل 15 مللي (ملعقة كبيرة) من الأمونيا المنزلية لكل لتر من الماء وقطرة من منظف غسيل اليدين.  تحذير: الأمونيا قد تدمر ألياف البروتين التي يتكون منها الحرير والصوف. الأمونيا المنزلية تقريبًا عبارة عن 5-10 % لأمونيا و90-95% ماء.  محاليل الأمونيا الأقوى كاوية للغاية ويجب أن يتم تخفيفها.

english_section_name: Trying Stronger Treatments

summary: لا تستخدم هذه الطريقة على الصوف أو الحرير. اعثر على منظف إنزيمي. اغسل النسيج بالماء البارد الجاري لتخفيف بعض الدم المجفف. انقع القماش في ماء بارد ومنظف إنزيمي. اغسل القماش ودعه يجف.

document: المنظفات الإنزيمية يمكنها كسر البروتين الموجود في بقع الدم. يمكن أن تكون المنظفات الإنزيمية عظيمة النفع حيث إن بقع الدماء تلتصق بالنسيج باستخدام البروتين. احذر، فالصوف والحرير مصنوعان من البروتين وقد يتفككان إذا تعرضا لمنتج إنزيمي. إذا كنت تعاني في الحصول على منتج مُصَنَّف على أنه "إنزيمي"، جرب منظفات الغسيل المصنفة "طبيعية" أو "صديقة للبيئة" فغالبًا ما تحتوي إنزيمات قابلة للتحلل.  يوجد العديد من منظفات الغسيل الواقعة في هذا التصنيف مثل لافا "Lava". حرك النسيج بأصابعك للمساعدة في كشط المواد المتقشرة أو أبْعِدها أنت باستخدام سكين غير حاد. أذِب 120 مللي تقريبًا (نصف كوب) من المنظف في وعاء من الماء البارد ثم انقع القماش الملطخ فيه. مدة النقع تعتمد على مدى قِدَم بقعة الدم الجاف وعلى قوة منتج التنظيف. انقع لساعة على الأقل أو حسبما يتطلب.  (اختياري) يمكنك فرك البقعة بالمنظف باستخدام فرشاة أسنان وذلك قبل نقعه. اغسل القماش كالمعتاد ولكن لا تضعه في المجفف حتى لا يتسبب في بقاء البقعة بشكل دائم. دعها تجف في الهواء الطبيعي ثم انظر إن كانت البقعة لا تزال موجودة.

english_section_name: Using an Enzymatic Cleaner


summary: اعرف ما هو الألم العصبي التالي. انتبه إلى أي مضافعات. اسعَ للحصول على علاج طبي. احصل على تطعيم ضد القوباء المنطقية. اعتنِ بصحتك العامة.

document: يصاب شخص من خمس أشخاص يعانون القوباء المنطقية بالألم العصبي التالي (PHN). ربما تكون مصابًا بالألم العصبي التالي إذا كنت تعاني ألمًا حاد في ذات المنطقة حيث توجد القوباء المنطقية.  وقد يدوم الألم العصبي التالي لمدة أسابيع أو أشهر. وقد يعاني بعض الأشخاص تلك الأعراض لأعوام.   كلما كنت كبيرًا، زادت احتمالية إصابتك بالألم العصبي التالي.   إذا كنت تعاني ألمًا عندما يلامس جلدك شيء ما (كالملابس أو حركة الرياح أو الناس)، فلعلك مصاب بالألم العصبي التالي.   إذا انتظرت لمدة طويلة قبل الحصول على علاج، فقد تزداد احتمالية إصابتك بالألم العصبي التالي. في حين أن الألم العصبي التالي أكثر المضاعفات شيوعًا، هناك مضاعفات أخرى مثل الالتهاب الرئوي أو مشاكل في السمع أو العمى أو التهاب الدماغ (encephalitis) أو الموت.  الندوب وعدوى الجلد البكتيرية وضعف العضلات المحلي مضاعفات محتملة أيضًا. إذا كنت تعتقد أنك تعاني الألم العصبي التالي أو مضاعفات أخرى للقوباء المنطقية، ينبغي لك رؤية طبيبك؛ إذ سيتمكن من تقديم خطة علاجية للتحكم في مضاعفاتك. وسوف ترتكز خطتك العلاجية على التحكم في الألم المزمن.   قد تتضمن خطتك العلاجية عوامل موضعية مثل الليدوكائين أو المسكنات مثل أوكسيكودون أو مضادات الاختلاج مثل غابابنتين (نيورونتين) أو بريجابالين (يريكا) أو التدخلات النفسية والاجتماعية.   قد يتعرض بعض الأشخاص لكآبة أو مشاكل صحية ذهنية عند التعامل مع الألم المزمن. قد يصف لك طبيبك مضادات الاكتئاب أو يوصيك بتلقي علاج سلوكي معرفي. وقد يتضمن علاجك السلوكي المعرفي أساليب استرخاء أو تنويم مغناطيسي. كل أسلوب من هذين الأسلوبين فعَّال للتحكم في الألم المزمن. إذا كان سنك 60 سنة أو يزيد، ينبغي لك تلقي اللقاح ضد القوباء المنطقية. حتى ولو أصبت بالقوباء المنطقية من قبل، فما يزال ينبغي لك الحصول على لقاح.  لا يمكنك الحصول على اللقاح في عيادة طبيبك أو الصيدلية.   سوف تغطي خطة الرعاية الصحية الجزء D أو تأمينك الصحي الخاص تكاليف لقاح القوباء المنطقية.   يجب عليك الانتظار حتى يختفي الطفح الجلدي قبل تلقيك التطعيم. تحدث مع طبيبك لتحديد أفضل وقت لك للتطعيم. أن تعيش بمرض القوباء المنطقية، فهذا يعني أن أي شيء قد يحفز انتشار المرض، بما في ذلك التوتر ونظام المناعة المنخفض والنظام الغذائي السيء والإنهاك.  وفي حين أن تلقي اللقاح الوسيلة الوحيدة لمنع القوباء المنطقية، إلَّا أن الحفاظ على الصحة العام بنحو جيد قد يساعدك على تجنب تفشٍ آخر للمرض والتعافي بنحو أفضل من القوباء المنطقية.    تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا والكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. مارس التمارين الرياضية بانتظام واحصل على قسط من الراحة.

english_section_name: Dealing with Shingles Complications

summary: تعرَّف على الأعراض. اسعَ للحصول على علاج طبي على الفور. جرِّب العلاجات المنزلية. خفِّف الضغط. تناول أدوية مضادة للفيروسات. تناول مسكن ألم. أبقِ جلدك نظيفًا وباردًا.

document: تبدأ القوباء المنطقية بإحساس بالألم أو الحكة أو الحرقان أو الخدر أو التنميل أو جميعها لمدة 1 إلى 5 أيام.    ثم تصاب بطفح. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون نظامًا مناعيًا طبيعيًا، يحدث الطفح عادة على هيئة شريطة منفردة واضحة على جانب واحد من الجسم أو الوجه. أما عند بعض الأشخاص ذوي أنظمة المناعة الضعيفة، فقد يصابون بطفح جلدي في جميع أنحاء الجسم.   من الأعراض الأخرى الحمى والصداع وقشعريرة البرد والحساسية من الضوء والحساسية من اللمس وإجهاد واضطراب في المعدة.   سوف يشكِّل الطفح الجلدي بثورًا سوف تقشر خلال 7 إلى 10 أيام. وتدوم القوباء المنطقية بين أسبوعين إلى ستة أسابيع. ينبغي لك رؤية طبيب فور إصابتك بالطفح الجلدي، ومن الأفضل لو ذهبت لطبيب خلال 3 أيام (وفي وقت أقرب إذا كان الطفح الجلدي في وجهك). بإمكان الطبيب تشخيص حالتك واقتراح خطة علاج، وقد يساعدك العلاج المبكر على تجفيف البثور بسرعة وتخفيض الألم.   يمكن علاج القوباء المنطقية في المنزل. ليس عليك في الغالب البقاء في المستشفى.   يصاب معظم الناس بالقوباء المنطقية مرة واحدة، ولكن من المحتمل أن يتكرر حدوثها مرة أو مرتين. في حين تفشي المرض، ينبغي لك ارتداء ملابس فضفاضة مصنوعة من أقمشة طبيعية، واحصل على كثير من الراحة وتناول طعام صحي. يمكنك أيضًا تجربة أخذ حمام دقيق الشوفاء أو استخدام مرطب الكالماين لتهدئة جلدك.   جرِّب ارتداء أقمشة حريرية أو قطنية بدلًا من الصوف أو الملابس الإكريليك. يمكنك إضافة حفنة من دقيق الشوفان الأبيض أو الغرواني لحمَّامك لتلطيف بشرتك. يمكنك أيضًا شراء منتجات حمَّام دقيق الشوفان لتضفها إلى حمَّامك.   ضع مرطب كالماين بعد الاستحمام وسيظل جلدك رطبًا. قد يزيد الضغط من ألم القوباء المنطقية لديك. حاول القيام بأشياء تصرف انتباهك عن الألم مثل القيام بأشياء مسلية بالنسبة لك كالقراءة أو الاستماع لغناء أو التحدث مع الأصدقاء أو العائلة.    الضغط قد يكون محفزًا أيضًا لتفشي المرض، لذا، قم بما يلزم لتجنب حدوث ذلك.   قد يساعدك التأمل وكذا أساليب التنفس العميق على تخفيف ضغط تفشي القوباء المنطقية الدائم وربما يساعد على تخفيف ألمك.   يمكنك التأمل في صمت بتكرار الأفكار المبعثة على الاسترخاء أو تكرار كلمة تحافظ على تركيزك من تشتيت الأفكار.   يمكنك أيضًا تجربة التأمل الموجَّه؛ حيث تركز على صورة أو مكان في ذهنك تجد فيه الهدوء والسكينة. بينما تتصور هذا المكان، حاول دمج الروائح والمشاهد والأصوات. من الجيد لو فعلت ذلك مع شخصٍ آخر ليوجهك خلال تجربة التصور.   التاي شي واليوغا طرق أخرى أيضًا لتخفيف الضغط. كلاهما يجمع وضعيات محددة وتمارين تنفس عميق. سوف يصف لك طبيبك المعالج على الأرجح فالاسيكلوفير (فالتريكس) أو الأسيكلوفير (زوفيراكس) أو فامسيكلوفير (فامفير) أو أدوية مشابهة لعلاج القوباء المنطقية. تناول الأدوية حسب توجيهات طبيبك والصيدلي، وتحدث معهم حيال أي أعراض جانبية محتملة أو ردود فعل للأدوية الأخرى التي تتعاطاها.  ينبغي لك أخذ هذه الأدوية في أقرب وقت ممكن حتى تعطي تأثيرها. لذلك عليك الذهاب لطبيبك في أقرب وقت من ظهور الطفح الجلدي. من المفترض أن يكون الألم الذي تشعر به خلال تفشي القوباء المنطقية لمدة موجزة، ولكنه قد يكون شديدًا. ووفقًا لمستوى الألم وتاريخك الطبي، قد يصف لك طبيبك شيئًا يحوي مخدر كودائين، أو دواء يتحكم لمدة طويلة بالألم مثل الأدوية المضادة.   قد يصف لك طبيبك أيضًا أدوية تخدير مثل الليدوكائين. قد يوضع ككريم أو جل أو رذاذ رش أو رقعة جلد.   قد يحقنك طبيبك ايضًا بالستيرويدات القشرية أو مخدِّرات للتحكم في ألمك.   قد يساعدك وصف كريم كابساسين، الذي يحتوي على المكوِّن الفعَّال في الفلفل الحار، على التحكم في ألمك عند وضعه على الطفح الجلدي. خذ حمامًا باردًا خلال تفشي القوباء المنطقية، أو ضع كمادة باردة على البثور والتقرحات.  أبقها نظيفة بماء بارد وصابون خفيف لمنع المزيد من التهيج أو العدوى.   ينبغي لك أخذ حمام مستعملًا صابونًا لطيفًا على الجلد مثل Dove أو زيت Olay، أو Basis.   يمكنك إضافة ملعقتين من الملح في لتر ماء بارد واستخدم منشفة لوضع المحلول على البثور أو الطفح الجلدي. هذا سوف يساعدك مع أي حكة تعانيها.

english_section_name: Managing an Outbreak


summary: استشِر طبيبك أو الجأ إلى عيادة لاختبار المرض. عالج الأعراض الموجودة لديك من خلال الأدوية المضادة لفيروسات الهربس. تحكَّم في مرض الهربس لديك بالتحكم في حالتك. تجنب انتقال العدوى.

document: من المهم أن تعرف أن الاختبارات الروتينية للأمراض المنقولة جنسيًا لا تختبر وجود الهربس من عدمه، لذا ستحتاج إلى طلب إجراء اختبار الهربس خصيصًا. يمكن لطبيبك إجراء اختبار المسحة، حيث يمسح بلطف على القرحة بواسطة قطعة قطن معقمة ويرسلها إلى المعمل لتحليلها.  ويمكن لطبيبك استخدام مزارع البكتيريا لاختبار الهربس، وقد تشمل اختباراتك الأولية اختبارات معملية وتصويرية؛   وإذا لم يظهر المرض لديك فسوف تحتاج إلى اختبار دم، ومع ذلك من الأفضل إجراء هذا الاختبار بعد 3 إلى 4 أشهر من التعرض للهربس، حيث يختبر وجود الأجسام المضادة (استجابة جهازك المناعي للعدوى).   عادة ما يكون التشخيص من خلال اختبار المسحة الذي يعتمد على تفاعل البلمرة المتسلسل. يتم فرك قطعة قماشة اصطناعية بالجلد المصاب، ثم توضع في سائل وتُرسل إلى المعمل، ثم يتم تضخيم العينة عدة مرات باستخدام تقنيات معملية متخصصة لمعرفة ما إذا كان المريض مصابًا بالهربس. في بعض الحالات قد يُجري طبيبك اختبارًا للأجسام المضادة لتحديد نوع الهربس لديك، ويستخدم الاختبار جسمًا مضادًا لاستهداف نوع معين من الفيروس، وتحديد ما إذا كانت العدوى بفيروس إتش إس في-1 أم إتش إس في-2 فعادة ما تظهر النتائج إيجابية لـ 50% من الأفراد المصابين بالعدوى خلال 3 أسابيع بعد العدوى، وإذا كنت مصابًا منذ أكثر من 16 أسبوعًا، فإن نتيجة الاختبار تظهر إيجابية بشكل دائم تقريبًا. قد يجرّب طبيبك أيضًا مسحة تفاعل البلمرة المتسلسل لاختبار الآفة. تستخدم قطعة قطن معقمة للمسح بقوة على مصدر الآفة - بإحداث ضغط يكفي لجمع خلايا طلائية دون التسبب في نزيف - ثم جمع السائل الحويصلي للفيروسات، ثم تُرسل هذه العينة للمعمل لتشخيصها. سوف يصف لك الطبيب أدوية تساعد على منع الفيروس وأعراضه إذا كانت نتيجة اختبار الهربس إيجابية. تقلل الأدوية من خطر انتقال فيروس الهربس البسيط إلى الآخرين. ابدأ العلاج فورًا في أقرب وقت ممكن، وتناول الأدوية وفقًا لتوجيهات طبيبك، بحيث تتضمن الأدوية المضادة لفيروسات الهربس:   الأسيكلوفير؛ وهو من أول الأدوية التي يتم اللجوء إليها لعلاج الآفات التناسلية أو الآفات المتكررة على الشفرين بفعل الهربس، كما يمكن استخدامه موضعيًا لعلاج الالتهاب أو عدوى الهربس في العينين، ويُعتبر آمنًا إلى حدٍ ما بالنسبة للحوامل والمرضعات، ويُستخدم أيضًا في حالات الأطفال. البنسيكلوفير؛ وهو كريم يُستخدم كعلاج أولي للآفات الفموية موضعيًا. الفالاسيكلوفير؛ وهو علاج أولي يُستخدم لعلاج الهربس الأولية والمرتدة على الأجهزة التناسلية. الفوسكارنيت؛ وهو من أدوية الجيل الثاني، ويُستخدم عند وجود مقاومة لعقار الأسيكلوفير، بصفته العقار المفضل من بين أدوية الحيل الأول، وقد تحدث هذه المقاومة لدى الأفراد ضعيفي المناعة، الذين يعانون عدوى هربس منتظمة. اقرأ عن الهربس وتعلَّم بعض المعلومات عن الفيروس والعدوى، فكلما فهمت المزيد عما يحدث داخل جسدك، كلما تمكنت من التأقلم والتعامل مع الظهور المفاجئ وأعراض الأمراض بصورة أسهل. الهربس مرض موثق جيدًا وتتوافر عنه أبحاث كافية ووافية، وهناك أبحاث لا زالت تُجرى بهذا الصدد وربما تظهر علاجات جديدة قريبًا.  سوف يقدم لك الطبيب أيضًا الكثير من النصائح حول العلاج المناسب، ويمكنك الاطلاع باستمرار على آخر الأدوية المتاحة لك. خذ وقتك في شرح حالتك لشريكك الجنسي قبل التورط في سلوك مشترك قد ينقل إليه الهربس، ويمكن دمج هذا الحوار مع حوار حول الصحة الجنسية. اتخذ تدابير وقائية لتجنب انتشار المرض بصورة أكبر، وهو ما يمكن الوصول إليه بإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة؛ تعلَّم مثلًا التعرف على العلامات المبكرة لظهور المرض، وجرِّب استكشاف ممارسات جنسية لا تتضمن موضع الإصابة في ذلك الوقت؛ استخدم واقيًا ذكريًا في فترات الإصابة أو ما بين الفينة والأخرى.  إذا لمست قرحة سببتها الهربس، لا سيما إذا كانت حالتها مشخَّصة حديثًا، اغسل يديك بالماء والصابون؛ لأن جسدك لن يمتلك أجسامًا مضادة لبضعة أشهر، وقد تنتقل العدوى إلى عينيك بالصدفة، أما إذا كانت لديك قرحة نشطة باردة على فمك، فلا تقبِّل أحدًا.

english_section_name: Getting Medical Attention and Managing Herpes

summary: تحقَّق من وجود عوامل الخطر المرتفع. انتبه لاتصالك الجنسي. حدِّد آخر عدد لشركائك الحميميين (الجنسيين). تفهَّمي أنكِ في خطر أكبر إذا كنتِ امرأة.

document: اعلم أن الكثير من المصابين بالهربس التناسلي يعيشون دون ظهور أعراض عليهم لمدة زمنية طويلة. استخدام عوامل الخطر المرتفع لتحديد مدى احتياجك لاختبار يمكن أن يساعد على العلاج المبكر. تتضمن العوامل التي تزيد من خطر إصابتك بالهربس التالي:   مواطن الضعف المناعي. لا يتسبب نظام المناعة الضعيف بالهربس بحد ذاته، لكنه يصعِّب من حماية جسدك لنفسه ومكافحة العدوى أو الحماية من ظهور الأمراض. المرض والإجهاد وفيروس نقص المناعة المكتسب (الإيدز) ومرض السكري وحتى كبر السن، كلها عوامل قد تجعلك أكثر عرضة للعدوى بواسطة فيروسات الهربس إتش إس في-1 و إتش إس في-2. الإكزيما التأتبية عند الأطفال (المعروفة أيضًا بالتهاب الجلد التأتبي)، وهي مرض جلدي شائع يسبب الحكة، فإذا أصاب الهربس البشرة المصابة بالإكزيما؛ يمكن أن يؤدي إلى حالة خطرة للجلد. التعرض للعدوى في مكان العمل لأسباب وظيفية. يكون بعض المتخصصين ممن يتعرضون للفيروس عرضة لخطر أكبر للإصابة بالهربس؛ مثلًا: مقدمو الخدمات الطبية الخاصة بالأسنان في خطر أكبر للاتصال بفيروس إتش إس في-1، مما يسبب لهم عدوى مؤلمة جدًا في اليد. ستقلل الواقيات الذكرية من الخطر، ولكنها لا تقضي عليه. يضعك النشاط الجنسي في أعلى خطر للإصابة بفيروسات إتش إس في-1 وإتش إس في-2؛ حتى أن الممارسات الجنسية المحمية يمكنها أن تنقل الهربس، لاسيما خلال فترة ظهور المرض، رغم أنه من الممكن أن ينتقل حتى إذا لم تظهر له أية أعراض. ينتقل الهربس عبر البطانات الرطبة (الطبقات المخاطية) للبشرة، لذا فإن الفتحات الفموية والشرجية والقضيبية والمهبلية معرضة لأعلى معدلات الخطر لانتقال المرض، فعندما تتصل أي منطقة مصابة لدى شخص ما بمنطقة مخاطية لشخص غير مصاب بالعدوى، قد ينتقل المرض إلى الشخص السليم.  تتضمن أنواع الاتصال التي يمكنها نقل الهربس بسهولة: التقبيل، والجنس الفموي، والجنس الشرجي، والجنس المهبلي (أو أي جمع بين هذه الأنواع حيث تتصل الأغشية المخاطية ببعضها البعض). فرصتك في الإصابة بالمرض تزداد بزيادة عدد شركائك الجنسيين بما أن الهربس يمكن أن تنتقل عبر الاتصال الفموي أو التناسلي، فكلما ازداد عدد شركائك؛ ارتفع خطر إصابتك بالهربس التناسلية.  يظل مع ذلك من الحقيقي أن الإصابة بالهربس لا تعني بالضرورة أن المريض يمارس الجنس مع شركاء كثيرين؛ فقد تُصاب بها من شخص واحد وفي مرة واحدة، أيضًا يُصاب الكثيرون بفيروس إتش إس في-1 وهم في المدرسة الابتدائية، أو من خلال تقبيل الأقارب وهم صغار. النساء أكثر عرضة للإصابة بالهربس لأن انتقالها من الرجال إلى النساء أسهل من انتقالها من النساء للرجال.  مثلًا يُصاب النساء بفيروس إتش إس في-2 بمعدل 20.3%، في مقابل معدل 10.6% بين الرجال.  وفقًا لمركز التحكم في المرض بالولايات المتحدة، فإن واحدًا من كل 6 أشخاص بين عمر 14 و49 عامًا في الولايات المتحدة مصاب بالهربس التناسلية.

english_section_name: Examining High Risk Behaviors

summary: تعلم بعض المعلومات عن فيروسات الهربس. راقب الأعراض لمدة أسبوعين تقريبًا قبل أن تربطها بعدوى الهربس. انتبه للاحمرار والحكة. ابحث عن وجود بثور من عدمه على أعضائك التناسلية أو حولها. انتبه إلى أي ألم أثناء التبول.

document: هناك نوعان من فيروسات الهربس البسيطة (إتش إس في) وهما إتش إس في-1 وإتش إس في-2؛ كلاهما فيروسات هربس خاصة بالجهاز التناسلي، حيث يمكنهما الانتقال إلى الأعضاء التناسلية، لكن فيروس إتش إس في-2 أكثر شيوعًا في إصابة الأجهزة التناسلية، أما فيروس إتش إس في-1 هو النوع الأكثر شيوعًا في إصابة الشفاه والفم، ويمكن أن ينتقل أثناء ممارسة الجنس الفموي تمامًا مثل إتش إس في-2.  هناك طرق فعالة لعلاج أعراض كلا النوعين عند الإصابة بهما، رغم عدم وجود علاج للفيروس نفسه.  العلاج جزء هام من التحكم في المرض. إذا لم تعالج الهربس التناسلي، فقد تنقل المرض إلى آخرين (بمن فيهم طفلكِ إذا كنتِ حاملًا)، كما قد تعاني التهاب المثانة أو تلاحظ التهابًا في المستقيم، وفي العديد من الحالات يُصاب المريض بالتهاب السحايا. بينما تستغرق الأعراض الأولى للمرض وقتًا حتى تظهر، فإن الأعراض التي تأتي بعدها عادةً ما تكون أسوأ. قد لا تعرف أنك أصبت بالمرض، لذا انتبه بشكل خاص لأي أعراض قد تبدأ بالتطور لديك. الأعراض العامة لفيروس الإنفلوزا هي علامات على العدوى، قد تتضمن ارتفاع درجة حرارة الجسم وآلام العضلات ونقص الشهية للطعام والإعياء العام. استشِر طبيبًا إذا اعتقدت أنك تعاني الأعراض الأولى للهربس.  قد يكون صعبًا على البعض إدراك أنهم تعرضوا للمرض، حيث قد تستغرق الأعراض وقتًا طويلًا حتى تظهر، أو بسبب أن المرض قد ينتقل من أشخاص لا تظهر عليهم أعراض واضحة للهربس. بعد ممارستك لاتصال جنسي، انتبه لأي احمرار أو حكة على أعضائك التناسلية أو حول فمك، قد تلاحظ أيضًا تنميلًا وسخونة في الجلد في المنطقة المصابة، وبعد بضعة أيام، قد ترى طفحًا جلديًا أو أعراضًا للهربس على بشرتك.   كما يجب أن تكون واعيًا لبعض العوامل الخارجية التي قد تشارك في ظهور الأعراض بعد العدوى والتي يمكن أن تتضمن:   الصدمات النفسية أو الإجهاد أو الطمث. هذه المشكلات قد تفرز الكورتيزول والأدرينالين وهرمونات أخرى تتعلق بالإجهاد، أو قد تغيّر مستويات الهرمونات في جسمك بشكل هائل، يمكن أن تؤدي أي نتائج مما سبق ذكره إلى خفض قدرة جسدك على مكافحة العدوى؛ مما يمنح الهربس الفرصة للتفشي في جسدك. شعور باحتراق الجلد والحكة قبل تفشي المرض (بادرة معروفة للمرض). يمكن أن تؤدي محاولات تقليل الحكة واحتراق الجلد، في حالة كانت الهربس على وشك الظهور، إلى زيادة سرعة تفشي المرض؛ فحك الجلد بمجرد ظهور المرض قد يؤدي إلى ظهور المزيد من الأعراض وانتشار الفيروس. أشعة الشمس وارتفاع درجة حرارة الجسم. تعرّض أشعة الشمس جسدك للأشعة فوق البنفسجية، التي يمكن أن تهيّج البشرة وتؤثر سلبًا على الخلايا الكامنة، مما يوفر فرصة لظهور الهربس. ارتفاع درجة حرارة الجسم أو انخفاضها يؤثر سلبًا على جهازك المناعي، وبالتالي لا يستطيع جسدك منع العدوى، مما يؤدي إلى ظهور المرض. قد تلاحظ بثورًا صغيرة (فقاعات أو حويصلات) تظهر بعد حوالي 6 إلى 48 ساعة بعد ظهور أعراض أخرى.  إذا انفتحت البثور وأصبحت قروحًا، سترى أنها ممتلئة بسائل له لون القش. ابحث عن وجود بثور أخرى على الشفاه والفم والعينين واللسان والأجزاء الأخرى في جسدك. قد تشعر بوخز في المنطقة التي تُصاب بالبثور قبل ظهورها، ومع ذلك، قد لا تظهر لك بثور أو أي أعراض أخرى على الإطلاق.   قد تظهر البثور على الشفرين والمهبل وفتحة الشرج وعنق الرحم والأرداف والفخذين بالنسبة للنساء، وتلتئم القروح خلال 7 إلى 14 يومًا. تظهر البثور بشكل عام على كيس الصفن والقضيب والأرداف والفخذين بالنسبة للرجال. التبول يمكن أن يكون مؤلمًا بشدة أثناء ظهور المرض، فإذا كنت تعاني من مشكلات خلال إفراغ مثانتك أثناء ظهور المرض، كما توضح بعض النساء، فاتجه إلى الحصول على رعاية طبية.  يجب أن تبحث النساء أيضًا عن الإفرازات المهبلية غير المعروفة (أي أية إفرازات غير طبيعية أو غير عادية لم تألفيها من قبل)، فقد تكون شفافة أو بيضاء أو شاحبة شبه بيضاء، كما قد تكون لها رائحة، رغم أن ذلك قد يختلف بين امرأة وأخرى.  تذكَّري أن الإفرازات المهبلية ليست عرضًا تشخيصيًا للهربس، لكنها عرضًا محتملًا قد يساعد على تشخيص الهربس إلى جانب أعراض أخرى.

english_section_name: Recognizing Herpes Symptoms


summary: بطِّن صناديق القمامة بالأكياس البلاستيكية. استخدامها كأكياس للقمامة في جميع أنحاء المنزل. أعِد استخدامها كأكياس للتسوق. غلِّف الأشياء القابلة للكسر بالأكياس البلاستيكية. استخدم الأكياس البلاستيكية لتغطية المناطق التي تتعرض للفوضى والأوساخ في منزلك. املأ أغطية الوسائد بالأكياس البلاستيكية. خزِّن الأكياس البلاستيكية بشكلٍ صحيح.

document: واحدة من الطرق التي يمكنك من خلالها إعادة استخدام الأكياس البلاستيكية في المنزل، هي استخدامها كبطانات لحماية صناديق القمامة. ضع الأكياس البلاستيكية في صناديق القمامة مع طيِّ أطرافها نحو الخارج لمنع تسرب السوائل إلى صندوق القمامة. يمكنك أيضًا استخدام الأكياس البلاستيكية لتبطين أي صناديق أخرى تتعرض إلى البلل في منزلك، مثل: صناديق إعادة التدوير أو صناديق التسميد. يمكنك استخدام الأكياس البلاستيكية في صناديق القمامة الصغيرة في منزلك. استخدم الكيس البلاستيكي في صندوق قمامة غرفة نومك أو حمامك. عندما يحين وقع تفريغ القمامة، يمكنك إخراج الكيس واستبداله بواحدٍ جديد بكل بساطة. يمكنك استخدام الأكياس البلاستيكية كأكياس للقمامة في سيارتك كذلك. خزِّن الأكياس البلاستيكية في سيارتك وخذها معك إلى محل البقالة ثم استخدمها لحزم مشترياتك. تأكد أن الأكياس البلاستيكية لا تحتوي على أي ثقوب وأن تكون سميكة بما يكفي لحمل الأشياء. تعد حماية العناصر الحساسة مثل التماثيل الزجاجية أو موروثات العائلة من الفوائد العظيمة للأكياس البلاستيكية. غلِّف الأشياء القابلة للكسر بالأكياس البلاستيكية قبل تخزينها في منزلك. يمكنك استخدام الأكياس البلاستيكية أيضًا في تغليف الأشياء القابلة للكسر عند نقلها. توفر الأكياس البلاستيكية تبطينًا جيدًا للقطع خاصةً إذا تم وضعها فوق بعضها البعض. قص الأكياس البلاستيكية وافردها على الطاولات أو المناضد لحمايتها. قد تكون هذه الفكرة جيدة أيضًا إذا كنت تقوم بالحرف اليدوية في منزلك وترغب في حماية المنطقة المحيطة بك. يمكنك استخدام الأكياس البلاستيكية لتغطية أسطح الطاولات أثناء الطهي كذلك. استخدم الأكياس البلاستيكية كحشوٍ للوسائد أو المخدات بدلًا من شراء الحشو من المتجر. كوِّر الأكياس البلاستيكية واحشها في غلاف الوسادة حتى تكون الوسادة منفوشة. يمكنك أيضًا استخدامها في إعداد سرير نوم للكلب عن طريق حشو غطاء وسادةٍ كبير بالأكياس البلاستيكية. إذا كنت تحتفظ بالكثير من الأكياس البلاستيكية في منزلك لاستخدامات مختلفة، تأكد إذًا من تخزينها بشكلٍ صحيح لتجنب الفوضى، وللتأكد من أنها لا تشكل خطرًا على الأطفال أو الحيوانات الأليفة. يمكنك استخدام أنبوب لتخزين الأكياس البلاستيكية به. أو يمكنك تعليق كيس قمامة كبير في حجرة المؤن ووضع الأكياس البلاستيكية بداخله. احتفظ بالأكياس البلاستيكية في مكان يسهل الوصول إليه، مثل مطبخك أو مرأبك، وذلك حتى تتمكن من الوصول إليها بسهولة عندما تحتاج إليها.

english_section_name: Reusing the Plastic Bags at Home

summary: أزل الإيصالات واللاصقات والمخلفات الأخرى من الأكياس البلاستيكية. تأكد من وجود رمز (#2) أو (#4) على الأكياس. اجمع كل الأكياس البلاستيكية في كيس قمامة واحد كبير الحجم. انقلهم إلى صندوق جمع الأكياس.

document: تأكد أن جميع الأكياس خالية من المخلفات ورُجّ الأكياس للتأكد من أنها فارغة. يجب أن يُطبع الرمز على الجزء الأمامي أو السفلي من الكيس البلاستيكي. يؤكد هذا الرمز أن الكيس مصنوع من مواد معاد تدويرها. قد يختلف وجود هذا الرمز من عدمه من بلد لآخر.  إذا لم تجد أيًا من الرمزين، فمن المحتمل ألّا تتمكن من إعادة تدوير الكيس البلاستيكي. إذا كان ذلك هو الحال، يمكنك إعادة استخدام الكيس بطرق أخرى في المنزل. حاول جمع من 50 إلى 100 كيسٍ بلاستيكي في كيس القمامة الكبير. اكبس الأكياس البلاستيكية بالضغط عليها لإزالة أي هواءٍ فيها حتى تتمكن من وضع المزيد من الأكياس في كيس القمامة. إن جمع الأكياس في مكانٍ واحد سيسهل عليك عملية نقلها. تمتلك معظم متاجر البيع بالتجزئة الشهيرة صندوقًا لجمع الأكياس في متاجرهم. عادةً ما تكون الصناديق في المدخل الأمامي للمتجر ومكتوب عليها "إعادة تدوير الأكياس". ضع الأكياس البلاستيكية في صندوق الجمع ليتم إعادة تدويرها.

english_section_name: Giving the Plastic Bags to a Recycling Center

summary: اغزل خيوطًا من الأكياس البلاستيكية. اصنع سلة بلاستيكية مجدولة. اصنع زهرة بلاستيكية.

document: تعرف الخيوط البلاستيكية بكونها خيارًا جيدًا للكروشيه أو الحياكة. قص الأكياس البلاستيكية ببساطة إلى شرائط واربطها ببعضها البعض لتكوين فتل طويلة من الخيوط. يمكنك بعد ذلك استخدام الخيوط البلاستيكية لحياكة حقائب حمل الأشياء أو حقائب الكروشيه أو المحافظ أو الحصائر. من الجيد القيام بهذه الحرف المنزلية عندما يتوفر لديك الكثير من الأكياس البلاستيكية بنفس اللون. يمكنك عمل خيوط بلاستيكية من هذه الأكياس بنفس اللون واستخدامها في الكروشيه أو الحياكة. يمكنك استخدام الأكياس السميكة غير الشفافة لعمل سلة مجدولة أو الأكياس البيضاء الرقيقة لعمل سلة أرق. سوف تحتاج بالطبع إلى إبر خياطة وخيوط وقمع خياطة "كشتبان". ستحتاج إلى حوالي 30 أو 40 كيسًا بلاستيكيًا لعمل سلة مجدولة. إذا كنت ترغب في صناعة ورود غير قابلة للتلف، حاول صنع الورود من الأكياس البلاستيكية. استخدم أكياسًا بلاستيكية ذات ألوان جميلة لعمل الورود. سوف تحتاج أيضًا إلى خيطٍ أخضر ومقص وإبرة خياطة وإبرة حياكة. يجب أن يكفي كيسٌ بلاستيكيٌ واحد لعمل زهرة بلاستيكية واحدة.

english_section_name: Crafting with the Plastic Bags