summary: قم بسقي النبات على الفور بعد غرسه. قم بتسميد شجرة الرمان عندما تتأسس. اجعل المنطقة المحيطة بالشجرة خالية من الأعشاب الضارة.

document: يساعد ذلك على تثبيت التربة المحيطة بالنبات المغروس حديثًا. بعد الري المبدئي، قم بري النبات يوميًا حتى يبدأ في نمو الأوراق الجديدة. يكون ظهور الأوراق الجديدة علامة على تكيف النبات مع التربة الجديدة. قم بتقليل الري تدريجيًا حتى يصبح كل سبعة إلى عشرة أيام. عندما تبدأ الشجرة في تفتيح الزهور أو إنتاج الثمار، قم بسقي النبات بالماء الغزير كل أسبوع. إذا كانت تمطر، لن تكون بحاجة إلى سقيه بكمية كبيرة. يعمل سماد كبريتات الألومنيوم جيدًا في تسميد شجرة الرمان. قم بنثر 1/3 كوب من السماد ثلاثة مرات خلال السنة الأولى من النمو (فبراير ومايو وسبتمر هي أفضل الأوقات للقيام بذلك). لا نرغب في أن تتنافس الأعشاب والنباتات الأخرى مع شجرة الرمان، كذلك يكون من الصعب نمو الأعشاب حول الشجرة التي تكون منخفضة الارتفاع وتشبه الشجيرة. اجعل المنطقة المحيطة بالشجرة خالية من الأعشاب أو افرد الفرش العضوي حول النبات. يساعد الفرش العضوي على محاربة نمو الأعشاب والحشائش بينما يحتفظ برطوبة النبات.

english_section_name: Caring for Your Pom

summary: اختر ثمرات متنوعة من الرمان. اجلب بتيلة أو نبتة الرمان. اختر مكان يتوفر من خلاله للنبات الكثير من ضوء الشمس. اختر تربة جيدة الصرف. قم بحماية نبات الرمان من الرياح والرطوبة الزائدة. ازرع شجرة الرمان.

document: شجرة الرمان هي شجرة نفضية صغيرة تنمو بطول 2.5 متر تقريبًا بزهور برتقالية في فصل الصيف. ينمو النوع الأقصّر بحوالي 1 متر ومن الأفضل زراعته في أواني. أو يمكنك تفضيل زراعة الزهور المكشكشة التي تنمو في أشكال جميلة متنوعة.  تأكد من وضع المناخ في اعتبارك قبل أن تقرر زراعة نبات الرمان. لا تستطيع معظم الأنواع تحمُل درجات الحرارة الأقل من -9.5 درجة سليسية.  توجد العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها في زراعة الرمان؛ من النبتة أو البتيلة أو البذرة، لكن لا يضمن زراعة الرمان من البذرة الحصول على نفس نوعية الرمان وسيكون عليك الانتظار من ثلاثة إلى أربعة سنوات قبل إنتاج النبات لأي ثمار. يمكنك شراء نبتة الرمان من المشتل المحلي لكن تأكد من شراء نوع مُنتج للثمار إذا كنت تأمل في تناول الرمان المزروع بالمنزل. مع ذلك، إذا كان لديك صديقًا يزرع شجرة الرمان، يمكنك أخذ بتيلة من تلك الشجرة. قم بقطع فرع يبلغ طوله على الأقل 25 سم ثم قم بتغطية طرف الفرع المقطوع بهرمون التجذير لمساعدته على النمو. قم بأخذ البتيلة في شهر فبراير أو مارس بينما يكون النبات خاملًا. تفضل شجرة الرمان ضوء الشمس وسوف تنتج الثمار فقط إذا حصلت على ضوء الشمس كافٍ. إذا لم يكن لديك منطقة في الأرض تحصل على الشمس بصورة منتظمة خلال اليوم، اختر المنطقة التي تحصل على أقل نسبة من الظل. لا تتماشى شجرة الرمان مع التربة المشبعة بالرطوبة. بدلًا من ذلك، تنمو شجرة الرمان بشكل جيد في التربة جيدة الصرف أو حتى الرملية. يرى بعض المزارعين أن شجرة الرمان تنمو أفضل في التربة الحمضية بدرجة طفيفة، مع ذلك تنمو تلك الأشجار في التربة معتدلة القاعدية. بالنسبة للغالبية، سوف يتكيف نبات الرمان مع التربة التي يُزرع بها شريطة أن تكون جيدة الصرف. قم بزراعة نبات الرمان في مكان دافئ وجاف وعلى الأقل محميًا بصورة جزئية من الرياح الثقيلة. تجنب زراعته في مكان رطب ومظلم من الحديقة. ضع في اعتبارك أن الرمان يزدهر في المناخ الحار الجاف. قم بغرس شجرة الرمان في بداية الربيع بعد مرور آخر صقيع. قم بإزالة النبتة من الإناء برفق. قم بغسل حوالي 2.5 سم من أسفل كرة الجذر للتخلص من أي بقايا زائدة. سوف يساعد القيام بذلك على نمو النبات بسرعة أكثر من النبات الذي تم نقله مباشرة من الإناء إلى التربة. قم بعمل حفرة بعمق 60 سم وضع نبتة الرمان بداخلها.  إذا كنت تزرع النبات من البتيلة، قم بترخية التربة واغرس فرع الرمان عموديًا بحيث يكون الطرف المقطوع مغروسًا بحوالي 12.5 إلى 15 سم في التربة مع توجيه البراعم الخاملة لأعلى نحو السماء.  تأكد أيضًا من تغليف النبات بهرمون التجذير للمساعدة على نمو الجذور.

english_section_name: Planting the Pomegranate Tree

summary: قم بتشكيل النبات في شكل الشجرة، إذا كنت تفضل ذلك. قم بإزالة الأجزاء التالفة من النبات. احرص على الحفاظ على صحة الرمان.

document: بينما يميل نبات الرمان إلى أخذ شكل الشجيرة أكثر من الشجرة إذا تركته دون تقليم، يمكنك تقليمه بحيث يأخذ شكل الشجرة؛ يقوم بذلك معظم المزارعين.  استخدم مقصات أو مقلمات البستنة وقم بقطع الأغصان (الفروع الصغيرة التي تساعد النبات على أخذ شكل الشجيرة) التي تنمو في قاع النبات كي تأخذ شكل الشجرة بصورة كبيرة. قم بذلك بعد مدة قصيرة من نمو النبات.  إذا كان لا يهمك إذا كان النبات يشبه الشجرة أم لا، اتركه ينمو بشكل طبيعي. قد لا تحتاج إلى تقليم الشجرة للمحافظة على شكلها، لكن من الجيد تقطيع الفروع الميتة في الربيع لمساعدة الشجرة على النمو جيدًا. يمكنك أيضًا ترفيع النبات كلما تطلب الأمر. إذا كنت تزرع الرمان في إناء، سوف تحتاج إلى تقلييم النبات بصورة مكثفة كي تحافظ على حجم وشكل النبات بالصورة التي تفضلها. تجنب نمو العفن عن طريق التأكد من عدم الإفراط في ري نبات الرمان. من المشاكل الأخرى الشائعة التي تتعرض لها شجرة الرمان: حشرة المن وفراشة الرمان. يمكنك قتل حشرات المن عن طريق رش بخاخ يتم شراءه من المشتل المحلي أو متجر أدوات البستان. يمكنك أيضًا اتباع الإدارة المتكاملة لمكافحة المن التي تتضمن جذب الخنافس ورش الشجر بالماء لضرب المن لأسفل أو حتى شراء الحشرات المفترسة التي تتغذى على المن. تعد فراشة الرمان شائعة جدًا وينبغي ألا تكون مشكلة. إذا أقتضى الأمر، قم برش الأشجار ببخاخ الفراشات للتخلص من اليرقات.

english_section_name: Pruning and Maintaining Your Pom


summary: ابني معه علاقة صداقة. لا تتصرفي بطريقة متباهية. أعطيه هدية صغيرة. اسأليه أسئلة للتعبير له عن اهتمامك. داعبيه. ساعديه. غازليه

document: يمكنك التعبير عن مشاعرك تجاه الفتى عن طريق مصادقته. يوضح له ذلك أنك تهتمين لأمره طالما لم تدخلي في نطاق الصداقة الأفلاطونية. اسأليه أسئلة عن حياته وشاركيه اهتماماته واقضي بعض الوقت معه سواءً كنتما تعملان على مشروع جماعي أو تتسكعان مع مجموعة من الأصدقاء. احرصي جيدًا على ألا تملئي دور الأخت الصغيرة أو أحد الشباب أو المستمعة إلى مشاكله العاطفية.  تساعد مصادقته على شعوره برغبتك في الاقتراب منه. يمكن أن تكون تلك طريقة رائعة للتعبير له عن إعجابك به، خاصةً إذا لم يكن لديكِ الكثير من الأصدقاء الشباب. تمهلي. ابدئي بمحادثة بسيطة إذا كنتِ لا تعرفينه جيدًا ثم تدرّجي في الأمر حتى تصبحي قادرة على التسكع معه. يجب أن تظهري للفتى الذي يعجبك بأنكِ تشعرين بالراحة تجاه التصرف على طبيعتك في حضوره إذا أردت التعبير له عن مشاعر الإعجاب. يجب أن توقفي نفسك تمامًا عن التباهي أو التحدث عن عظمتك أو إخباره بقصص مبالغة للضحك أو فعل أي شيء زائف حتى تنالي إعجابه لأنه لن يشعر بأنك مهتمة لأمره إلا إذا تصرفتي على طبيعتك وفتحتي قلبك له وتحدثتي معه عن اهتماماتك و أصدقائك. تذكري أنك تريدين شابًا يحبك كما أنتِ في نهاية المطاف، لا شابًا يحب شخصيتك الزائفة لأن ذلك يصعب عليك الجمع بين الدخول في علاقة حقيقية والحفاظ على شخصيتك الطبيعية في نفس الوقت. يمكن أن تشكل الهدية الصغيرة طريقة جيدة للتعبير عن مشاعرك للشاب دون أن تكون الإشارة واضحة جدًا. قدمي له شيئًا ذكره لكِ أو تظنين أنه سيعجبه ككتاب أو قرص أو يمكنك تقديم هدية مضحكة وعملية كعلبة من الأقلام الرصاص لأنكِ لاحظتِ أنه ينسى دائمًا أن يحضر قلمه الرصاص إلى الصف. يمكنك كتابة ملحوظة صغيرة مع الهدية وتقديمها له وجهًا لوجه أو تركها على مكتبه. عادةً ما ينجح ذلك إذا كنتما أصدقاء وتعرفان بعضكما البعض جيدًا؛ أما إذا لم تتقابلا من قبل، قد تكون الهدية إشارة قوية جدًا في الوقت الحالي وقد تخيفه. يمكنك أن تعبري عن إعجابك بالشاب عن طريق إبداء اهتمامًا حقيقيًا به وهو الأمر الذي يتحقق من خلال طرح أسئلة عن حياته والاستماع إلى إجاباته بإنصات بدلًا من التفكير في الخطوة التالية. أظهري مدى اهتمامك وإعجابك به كشخص عن طريق طرح أسئلة متعلقة بخطط عطلة نهاية الأسبوع وفريقه الرياضي المفضل ونشاطاته المدرسية وأصدقائه وفرقه الموسيقية المفضلة ونجومه المفضلين.  يمكنك أيضًا أن تسأليه عن حيواناته الأليفة أو أفلامه المفضلة أو الأشياء التي يفضل فعلها في أوقات الفراغ. حاولي ألا تسأليه أسئلة شخصية في بداية الأمر حتى لا يشعر بعدم الراحة. تأكدي من مشاركته أشياء عن نفسك أيضًا فلا يجب أن تبدين كما لو كنتِ تستجوبينه. يمكنك لفت نظر الفتى لإعجابك به عن طريق مداعبته قليلًا. لست مضطرة إلى توصيل الرسالة بطريقة واضحة جدًا؛ بل يمكنك ممازحته بشأن قصة شعره الجديدة أو فريقه الرياضي المفضل (خاصةً إذا كان دائم الخسارة) وهوسه بفرقته المفضلة أو الأشياء الأخرى التي تعلمين أنه لا يأخذها على محمل الجد، حيث يبيّن ذلك أنك معجبة به إلى الدرجة التي تجعلك تشركيه في محادثة مسلية وخفيفة.  تأكدي فقط أنه يعرف أنكِ تمزحين وأنه يتقبل المزاح. قد يكون حساسًا من ناحية فريقه الرياضي المفضل مثلًا إلى الدرجة التي لا تجعله يرى شيئًا مضحكًا في أمر خسارته الدائمة. دعيه يلاحظ أنكِ لا تداعبين أي شخص آخر. لن يشعر بأنه شخص مميز بالنسبة لكِ إذا رآك تمازحين باقي أصدقائه أيضًا. يمكنك أن تلفتي نظره إلى إعجابك به عن طريق مساعدته. لست مضطرة إلى الخروج عن مسارك الطبيعي لمساعدته، لكن يمكن لعدة إيماءات بسيطة أن توضح له أنكِ تهتمين لأمره بحق وتتراوح تلك الإيماءات من توصيل واجبه إلى منزله عندما يتغيب عن المدرسة بسبب مرضه أو إعارته الكتاب الدراسي أو الإجابة عن بعض أسئلته. قد تكون تلك طريقة رائعة للتعبير له عن مشاعرك بشرط ألا يستغلك.  يجب أن يبحث عن طريق لمساعدتك أيضًا. لا يجب أن يشعر بأنكِ تحت أمره في أي وقت. ابحثي عن طرق لمساعدته لأنه قد يخجل من طلب مساعدتك في واجب الرياضيات، لكن يمكنك أن تعرضي عليه أداء الواجب وملاحظة ما سيقول. . لا شك أن المغازلة تلفت انتباه الشاب لإعجابك به. يجب أن تداعبيه وتمازحيه بطريقة مغازلة وأن تعيريه كل انتباهك وعدم الانتباه لباقي الشباب في الغرفة. يمكنك التظاهر بأنكِ صعبة المنال وإظهار إعجابك به في نفس الوقت عن طريق الابتسام في وجهه والضحك على نكاته واتخاذ خطوات إضافية لإظهار رغبتك في قضاء المزيد من الوقت معه.  قد يكون التمكّن من المغازلة أمرًا صعبًا، لكنه يعني ألا تأخذي نفسك بجدية وأن تتناقشي معه في مواضيع خفيفة وطلب رأيه مع مداعبته في نفس الوقت. يمكنك لعق شفتيك أو اللعب بشعرك أثناء التحدث معه لمداعبته.

english_section_name: Giving Subtle Hints

summary: انظري في عينيه ثم انظري بعيدًا. ابتسمي. وجهي جسمك ناحية الشاب الذي يعجبك. اقتربي منه. اكسري حاجز اللمس. اظهري بأجمل طلة لكِ.

document: يعد النظر في عيني الشاب الذي يروق لكِ أحد طرق التصريح له بمشاعرك دون أن تفتحي فمك. انظري في عينيه لمدة ثانية أو ثانيتين -أي مدة كافية ليلاحظ أنكِ منتبهة له- ثم انظري إلى الأرض أو أشيحي بنظرك بعيدًا عنه. يعطي ذلك إشارة للفتى الذي يعجبكِ بأنه يروق لك بشكل غير مباشر؛ أما التحديق المباشر في عينيه قد يكون علامة جريئة بشكل زائد عن اللازم.  يمكنك تجربة تلك الطريقة مرة أو مرتين عندما تكونان في نفس الغرفة معًا، سواءً في صف أو في حفل. احرصي على أن تكون حركاتك غير مباشرة حتى لا يمسك بكِ تحدقين في وجهه كثيرًا! يمكنك أن تبتسمي ابتسامة لطيفة ومُغازلة أثناء النظر إليه أيضًا. لست مضطرة إلى إعطاء الشاب الذي يعجبك أوسع ابتسامة في العالم حتى يفهم أنكِ معجبة به، بل كل ما عليكِ فعله هو النظر إليه والابتسام بلطف ثم إحالة نظرك إلى شيء آخر أو فتح محادثة معه. لا يجب أن تكون ابتسامتك واسعة جدًا أو متلهفة جدًا لأنه قد يظن أنكِ تتصرفين بطريقة ودودة فحسب؛ بل يجب أن تحاولي أن تتظاهري بالخجل عند التصريح له بمشاعرك عن طريق الابتسام بشيء من الغموض. إذا أردت رفع عامل الغزل، يمكنك تعلم طريقة الابتسام بالعين. يمكنك التعبير عن مشاعر الإعجاب للشاب عن طريق استخدام لغة الجسد المفتوحة البسيطة. يمكنك التحلي بلغة الجسد "المفتوحة" عن طريق الوقوف بشكل مستقيم ومواجهة الفتى وتوجيه قدميك وكتفيك تجاهه وفرد ذراعيكِ بدلًا من تربيعهما على صدرك. يوضح ذلك للفتى أنك مهتمة لأمره وأنك تحبين التواجد بجواره. تأكدي من توجيه جسمك في اتجاهه في المرة التالية التي تقفين فيها أمامه أو تجلسين بجواره حتى يشعر بأنه يعجبك. فمثلًا: تأكدي من توجيه ساقك تجاهه لا في الاتجاه المعاكس إذا كنتِ تضعين ساقًا على الأخرى حتى تكون وضعية جسدك مفتوحة. من الطرق الأخرى للفت انتباه الشاب لمشاعرك تجاهه هي الاقتراب منه سواءً كنتِ تتحدثين إليه أو تتسكعين معه في نفس الحفل. لست مضطرة إلى التصرف بطريقة واضحة جدًا أو التحدث معه من قرب وجعله يشعر بعدم الراحة، لكن يجب أن تجعليه يشعر بأنكِ تميلين إليه في المناسبات الاجتماعية. يمكنك التعبير عن إعجابك بالشاب دون أن تكوني متعلقة بشكل زائد عن اللازم عن طريق إعارته اهتمام أكبر من اهتمامك بباقي الشباب الذي يجلسون بجواره أو يقفون معه أو عن طريق الحرص على فتح حوار معه عند التسكع مع مجموعة صغيرة من الناس. يمكنك الاقتراب منه تدريجيًا أو الجلوس بجواره أثناء التحدث معه. إذا لم يتحرك بعيدًا عنكِ وبدأ في الاقتراب منكِ، قد يعني ذلك إلى أنه يبادلك المشاعر. يمكنك لمس الشاب مرة أو مرتين بخفة إذا أردت أن تعبري له عن مشاعرك دون التصريح بها شفهيًا. يمكنك لمس كتفه أو ذراعه بخفة عند التحدث معه أو المرور بجواره أو ممازحته بضربه على ذراعه إذا حاول أن يضايقك بالمزح أو يمكنك لمس قدميك بقدمك أو ركبتك بركبته من حين إلى آخر حتى توضحي له رغبتك في الاقتراب منه. يمكنك التعبير له عن إعجابك بالقليل من الاهتمام الجسدي. لست مضطرة إلى المبالغة في أي شيء، بل كل ما عليكِ فعله هو لمسه مرة أو مرتين أثناء التحدث معه. لا يعني ذلك أن تتأنقي في الملابس أو أن تضعي الكثير من المكياج لجذب الانتباه، بل يجب أن تتمتعي وأن تشعري بالجمال والانتعاش والنظافة عند التحدث مع الشاب الذي يعجبك؛ حيث يساعد بذل المجهود في طلتك على تعزيز ثقتك بنفسك كما أنه يوضح لمن يعجبك بأنكِ ترغبين في ترك إنطباعًا جيدًا لديه. تأكدي من ارتداء ملابس تجعلك تشعرين بالراحة وتعبّر عن شخصيتك دون أي زيف في نفس الوقت. يساعد التأنق عند الخروج مع الشاب الذي يعجبك ومجموعة أصدقاء صغيرة على لفت نظره إلى المجهود الذي بذلتيه في مظهرك مما يلفت انتباهه بدوره إلى إعجابك به.

english_section_name: Getting the Body Language Down

summary: لا تطلبي من أصدقائك أن يخبروه. اكتبي له رسالة أو ملحوظة. اتصلي به. صرحي له بمشاعرك وجهًا لوجه. تفاعلي مع رد فعله بطريقة ملائمة.

document: إذا كنتِ ترغبين في التصريح بمشاعرك للشاب الذي يعجبكِ، يجب أن تخبريه بنفسك حتى إذا كان ذلك من خلال رسالة. قد يكون تحميل أصدقائك الرسالة أسهل؛ لكنه سيجعلك تبدين كما لو كنتِ غير جاهزة لعلاقة ناضجة أو أنكِ لا تشعرين بالراحة تجاه التحدث معه بنفسك. حتى إذا قال لكِ أنه يبادلك المشاعر، لن تكون تلك خطوة أولى حكيمة لبدء العلاقة. بالإضافة إلى أنكِ لا تريدين أن يضايقه إحاطة كل أصدقائك به؛ احترمي خصوصيته واخبريه عن مشاعرك بنفسك. يمكنك اللجوء إلى حل كتابة ملحوظة أو رسالة أطول قليلة تعبرين فيها عن مشاعرك إذا كنتِ خائفة من إخباره وجهًا لوجه. يمكنك وضعها في خزانته أو إعطائها له بنفسك وصرّحي له بمشاعر الإعجاب وأعطيه سببًا أو أكثر لإعجابك به إذا كنت تريدين ثم انتظري رده؛ فهذه طريقة رائعة للتعبير له عن مشاعرك مباشرةً مع تجنيب نفسك الضغط المصاحب لمواجهته.  حاولي أن تكون الرسالة قصيرة ولطيفة. لا يجب أن تدخلي في أدق تفاصيل إعجابك به قبل أن تعرفي ما إذا كان يبادلك المشاعر أم لا. يمكنك أن تخبريه بأفضل طريقة للوصول إليكِ سواءً عن طريق إخباره بالمكان الذي يمكنه أن يترك لك رده فيه أو عن طريق إعطائه رقمك. يمكنك التعبير له عن مشاعرك عن طريق الاتصال به وإخباره بمشاعرك. نعم، يعني ذلك التفوّه بالكلمات لكن إذا لاحظتِ أن كل الإشارات الخالية من الكلمات لا تفي بالغرض، فقد حان الوقت للتصريح له بمشاعرك. اتصلي به وخذي نفسًا عميقًا وأخبريه بمشاعرك واسأليه عما إذا كان يبادلك المشاعر وسرعان ما ستكون الإجابة معك. قولي له شيئًا مثل: "لقد قضيت معك وقتًا رائعًا خلال الأسابيع القليلة الماضية وأود أن أخبرك أنك تعجبني وأن أعلم ما إذا كنت تبادلني نفس المشاعر." إذا كنتِ تشعرين بعدم الراحة تجاه إخباره عبر الهاتف، يمكنك أن تختاري الوقت والمكان المناسب لمواجهته بالأمر. اسأليه ما إذا كان بإمكانه مقابلتك في مكان بمفردكما وانظري في عينيه وصرحي له بمشاعرك بشكل مباشر. امنحيه الوقت اللازم حتى يتفاعل ويرد عليكِ ولا تحاولي أن تضعي أي نوع من أنواع الضغط عليه وحافظي على خفة الأمر.  يمكنك بدء الأمر بمحادثة ودودة لجعله يشعر بالراحة لكن لا تتردي في الدخول في الموضوع مباشرةً ومشاركته مشاعرك. يمكنك أن تمدحيه أثناء التصريح بمشاعرك مثل: "لا أحد يضحكني كما تفعل" لتوضيح أسباب إعجابك به. عندما يعرف الشاب أنكِ معجبة به، سيقول أنه يبادلك المشاعر أو سيخبرك أنه يرغب في أن تظل علاقتكما مجرد علاقة صداقة. إذا قال لكِ أنه يبادلك المشاعر، يمكنك الاحتفال والتحمس لبدء العلاقة معه، أما إذا لم يكن يبادلك المشاعر؛ يجب أن تتصرفي بطريقة عاقلة وأن تحافظي على منظور إيجابي بدلًا من الانفعال ولومه على عدم مبادلتك المشاعر. من الطبيعي أن تشعري بالاستياء لكن يجب أن تتظاهري بأنه ليس بالأمر الفادح ثم اسمحي لنفسك بالشعور بالحزن عندما تكونين بمفردك.  يجب أن تخلفي لديه انطباعًا جيدًا مهما حدث ولا يجب أن تفعلي أي شيء لا داعي له كذمه أو معاملته بطريقة وقحة لأنه لا يبادلك المشاعر. سيحترمك الفتى لصراحتك معه حتى إذا لم يكن يبادلك المشاعر؛ لذا يجب أن تشعري بالفخر بنفسك على صراحتك وبذلك هذا المجهود.

english_section_name: Really Telling Him


summary: تذكر أن أي شخص نشط جنسيًا يمكن أن يصاب بمرض السيلان. تعرف على أعراض مرض السيلان التي تظهر على الذكور. تعرف على الأعراض التي تظهر على الإناث. ابحث عن أعراض مرض السيلان. كن على علم بأن مرض السيلان يتطلب العلاج الطبي.

document: إذا كنت قد مارست الجنس في الآونة الأخيرة، فمن المحتمل أن تكون مصابًا. فيي الولايات المتحدة، على الرغم من ذلك، فإن أعلى معدلات العدوى المسجلة تكون بين المراهقين الناشطين جنسيًا، الشباب، والأميركيين الأفارقة. تشمل الأعراض إحساس بالالتهاب أو الألم عند التبول، بول مخلوط بالدم، إفرازات من القضيب (لونها أبيض، أصفر، أو أخضر)، تورم أو ألم في رأس القضيب حتى يبدو أحمر اللون، وتورم الخصيتين أو تصبحا ملساء. وبالإضافة إلى ذلك، من الممكن أن يكون أيضاً هناك أعراضًا أخرى مثل كثرة التبول والتهاب الحلق. الأعراض لدى النساء يمكن أن تكون بسيطة جدًا. ويمكن أن يحدث خطأ في تشخيص المرض لتشابه الأعراض مع  نوع آخر من العدوى. الطريقة الوحيدة لتمييز البكتيريا هي إجراء اختبارات مصلية (الكشف عن الأجسام المضادة المحددة) ومزارع (أخذ عينة من المنطقة المصابة ومعرفة الكائن الذي ينمو). تشمل الأعراض لدى النساء ما يلي: الإفرازات المهبلية (يمكن أن يكون لها رائحة الخميرة أحيانًا)، التهاب / ألم عند التبول، زيادة التبول، التهاب الحلق، ألم أثناء الجماع، الحمى، وألم شديد في أسفل البطن إذا انتشرت العدوى في قناة فالوب. قد تظهر الأعراض خلال 2-10 أيام من وقت حدوث الإصابة، أو في وقت متأخر مثل 30 يومًا بعد الإصابة في حالة الذكور. . المعظم لا يحمل أي علامات أو أعراض؛ فحوالي ما يصل إلى 20٪ من الذكور المصابين و 80٪ من الإناث المصابات لا يبدو عليهم عرض.  . قد تكون العلامات والأعراض غير محددة بشكل واضح، لذلك إذا كنت تشك أنك مصابًا بالسيلان، اتصل بطبيبك. إذا ترك دون علاج، يمكن أن يتسبب في العديد من المشاكل الصحية الخطيرة، بما في ذلك الألم المزمن والعقم لدى الرجال والنساء. في النهاية، عدم علاج السيلان يمكن أن يؤدي إلى انتشار المرض إلى الدم والمفاصل، والتي يمكن أن تكون حالة مهددة للحياة. من ناحية أخرى، السيلان، الذي سيتم علاجه سيتم استخدام المضادات الحيوية له، وستزول الأعراض.

english_section_name: Identifying Gonorrhea

summary: لا تتكاسل عن العلاج وتعتقد أن العدوى ستزول. عليك أن تعي أن عدم علاج مرض السيلان يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية. قم بزيارة أقرب عيادة صحية أو عيادة الطبيب. اتبع توصيات الطبيب بخصوص العلاج.

document: فدون علاج، سيتسبب السيلان في حدوث مشاكل صحية خطيرة. كل من الذكور والإناث يمكن أن يواجهوا حالة تعرف باسم مرض السيلان المنتشر.فالبكتيريا قد دخلت إلى مجرى الدم وانتشرت في الجلد والمفاصل. ويؤدي ذلك إلى الحمى، طفح جلدي بقعي حطاطي (جروح دائرية صغيرة مؤلمة في أسفل الرقبة)، وآلام شديدة في المفاصل.  وتشمل مضاعفات مرض السيلان لدى النساء التهاب قناة فالوب مما يؤدي إلى مرض التهابي حوضي (ألم شديد أسفل البطن). ويمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث جروح بالغة داخل المنطقة مما يتسبب في حدوث مضاعفات للحمل في المستقبل وعقم. وبالإضافة إلى ذلك، فإن عدم معالجة التهاب الحوض قد يؤدي إلى زيادة خطر الحمل المُنتَبَذ (الحمل خارج الرحم). في الذكور، قد تتطور حالة تسمى التهاب البربخ  مما يؤدي إلى حدوث ألم وراء الخصيتين والعقم في نهاية المطاف. يحتوي السيلان على البروتينات التي تسمح لفيروس نقص المناعة البشرية أن يتضاعف بشكل أسرع، مما يزيد من إمكانية الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية. أولئك الذين تكون نتيجة تحليل فيروس نقص المناعة البشرية سلبية لديهم ولكنهم مصابون بالسيلان هم أكثر عرضة خمسة مرات لاكتساب الفيروس. لا تقوم بأي نشاط الجنسي حتى تُشفى من الأعراض، لأنك قد تُعدي الشخص الآخر. انصح الشخص الأخر بعمل فحوصات وعلاج؛ حيث أن السيلان يمكن أن يُكتَشَف من دون أعراض في البداية. اشرح تاريخك المرضي وشكواك. قد يسأل طبيبك أو الممرضة الأسئلة التالية: متى كانت أخر مرة مارست الجنس فيها؟ هل قمت بمماسة الجنس عن طريق الفم، الشرج، أم المهبل؟ كم عدد شركائك؟ هل تستخدم وسيلو وقاية؟ فالسيلان هو مرض جنسي ينتقل من شخص لآخر ويمكن أن ينتشر من خلال النشاط الجنسي. كلما زاد عدد الشركاء كلما ازداد الخطر.  اشرب بعض الماء قبل الذهاب إلى الطبيب. سيقوم الطبيب بأخذ عينة بول لإيجاد أي خلايا دم بيضاء (الخلايا المناعية)، الدم، أو علامات في البول تدل على العدوى. إذا كنتِ أنثى، فيمكنك إجراء اختبار الحمل عن طريق البول. دائمًا ما سيتم إجراء اختبار تأكيدي. فففي بعض البلدان هناك قانون ينص على إبلاغ  وزارة الصحة ومركز مكافحة الأمراض بهذه العدوى. عندما يتم تشخيص مرض السيلان، فيقوم الأطباء بتقديم العلاج كما لو أن هناك أيضاً مرض الكلاميديا، كما أن هناك نسبة عالية من حدوث عدوى متزامنة. هذه البكتيريا هي أمراض شائعة جدًا تُنقَل عن طريق العلاقة الجنسية، ويمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض مشابهة. سوف يقوم طبيبك بتقديم العلاج للمرضين.  سوف يقوم مقدم الرعاية الصحية بتنظيف المنطقة (عادة عضلة الكتف) بمسحة كحول وحقن جرعة  250 مج في  العضل من سيفترياكسون لعلاج مرض السيلان. هذا الدواء هو جزء من   فئة السيفالوسبورين من المضادات الحيوية، ويمنع نمو جدار خلية السيلان. وبالإضافة إلى ذلك سيصف الطبيب لك، أو يعطيك، جرعة 1 جرام أزيثروميسين مرة واحدة. و 100 مج من دوكسي سيكيلين مرتين في اليوم لمدة 7 أيام يمكن أن يكون بديلًا للأزيثروميسين لعلاج الكلاميديا. .كل من هذه الأدوية تمنع الانزيمات الخطيرة والمكونات الهيكلية لمرض السيلان من أن يتم تشكيلها عن طريق مقاطعة تركيب البروتينات.

english_section_name: Treating Gonorrhea


summary: ابدأ تمرينك. اركض بسرعةٍ متوسطةٍ لـ 15 دقيقة. ابدأ التدريب الفَتَري. كرر هذه العملية أربع مرات. اهدأ. اضغط على نفسك. قس مدى تحسنك.

document: قم بالإحماء بالمشي أو الهرولة البطيئة لخمس دقائق؛ يفترض أن ينبه هذا عضلاتك ويساعد على تمدد عضلات رجليك حتى تستعد للتدريب الفَتَري. يُعَلّم التدريب الفَتَري جسمك استخدام الأكسجين بصورةٍ أكثر فعاليةً ما يحسن من سرعة ركضك وقدرتك الكلية على التحمل. اركض بسرعة غير شاقة عليك لكنها ترفع معدل ضربات قلبك. اعمل على الوصول إلى70-80% من أعلى سرعةٍ لك في الركض.  لا تضغط على نفسك أكثر مما ينبغي. لا يفترض أن ينهكك هذا الجزء من التدريب، فأنت تحاول بدلًا من ذلك رفع معدل ضربات قلبك حتى يبدأ جسمك بامتصاص الأكسجين بفعاليةٍ أكبر. هذا هو الجزء الذي يحسن قدرتك على التحمل ويبني عضلاتك. اركض لدقيقةٍ واحدةٍ بأقصى سرعتك لتعمل بجهدٍ على رفع معدل ضربات قلبك وإجهاد عضلاتك ثم امشِ لدقيقتين لتهدأ عضلاتك.   اضغط على نفسك قدر ما تستطيع خلال دقيقة الركض. لا ينجح التدريب الفَتَري كما ينبغي إذا لم تجهد عضلاتك تمامًا. يدعى هذا "الدخول في النطاق اللاهوائي" أو التمرن عند النقطة التي عندها تلهث كي تتنفس حرفيًا.   حاول أن تؤقت نفسك بحيث تركض لدقيقةٍ بالضبط ثم ترتاح لدقيقتين تمامًا. قد يكون من المفيد أن تستخدم تطبيق المؤقت على هاتفك أو تشتري ساعة إيقاف. يجب أن يستغرق هذا حوالي 12 دقيقةً من التمرين؛ لا تبدو هذه مدةً طويلة، لكن بنهاية الـ 12 دقيقة يفترض أن تكون منهكًا بالكامل. إذا لم يحدث ذلك فأنت لم تكن تضغط على نفسك بما يكفي أثناء دقائق الركض.  التكرار مهمٌ لأنه يجبر جسمك على امتصاص الأكسجين بفعاليةٍ أكبر مما يرفع كمية الأكسجين القصوى التي قد يحملها دمك بمرور الوقت. كلما زاد الأكسجين لديك كلما أصبحت قادرًا على الركض بدرجةٍ أسرع وأقوى! امشِ لخمس دقائق أخرى محافظًا على أن تكون سرعتك قويةً بما يكفي لتمرين عضلاتك ولكن بطيئةً بما يكفي لخفض معدل ضربات قلبك. يفترض عند هذه النقطة أن تكون مُستَنفَذًا بدرجةٍ مفاجئةٍ بالنسبة لهذا التمرين القصير، وإذا لم تشعر بذلك فعليك رفع معدل ضربات قلبك أكثر خلال التدريب الفَتَري. حاول القيام بالتدريب الفَتَري مرةً واحدة أسبوعيًا على الأقل واحرص رغم ذلك ألا تقوم بهذا التمرين أكثر من مرتين في مدة عشرة أيامٍ وإلا ستؤذي نفسك.  اجعل التمرين أصعب بعد عدة أسابيع من التدريب الفَتَري بتقليل وقت التهدئة خلاله إلى دقيقةٍ واحدةٍ بدلًا من اثنتين.  أضف خمس دقائق إلى وقت ركضك الطبيعي كل أسبوعٍ عند القيام بتمرين الركض المعتاد. سيزيد هذا تمرينك ببطء ويساعد على تحسنك تدريجيًا. ابدأ بزيادة دقيقةٍ واحدة لتمرينك المعتاد كل أسبوعٍ إذا وجدت أن خمس دقائق ستكون أطول مما يمكنك. قس الوقت عند قيامك بتمرين الركض المعتاد وسجل هذه الفترات في مفكرةٍ بحيث يكون لديك دليلٌ ملموسٌ على نجاحك. هناك طريقةٌ أخرى جيدةٌ لقياس مدى تحسنك وهي الركض بأقصى سرعتك وتسجيل المسافة والوقت. ستجد أنك قادرٌ على الركض أسرع لمسافاتٍ أطول مما كنت تفعل في السابق بعد بضع أسابيع من التدريب الفَتَري.   خذ فترة راحةٍ من تدريبك المعتاد مرةً كل بضعة أسابيع إذا كنت تتدرب على الركض من أجل سباقٍ مثل 5 كم واركض الخمسة كيلومترات كاملةً. احتفظ بمفكرةٍ لتسجل فترات ركضك. ستبدأ برؤية تحسنٍ كبيرٍ بعد أسابيع قليلةٍ من التدريب الفَتَري.   هناك العديد من تطبيقات الهواتف المفيدة والتي تساعدك على متابعة المسافة والوقت. ضع في الحسبان شراء ساعة إيقافٍ لتوقت لنفسك والركض على مضمار سباقٍ لتقيس مسافتك بدقةٍ إذا لم ترغب في الركض بهاتفك.

english_section_name: Improving through Interval Training

summary: قم بأداء تمارين التمدد قبل أن تبدأ التمرين. قم بأداء بعض حركات أرجحة الرجل. قم بأداء تمارين التمدد بعد أن تركض. قم بأداء مجموعتين من تمارين الربلة (السمانة) وقوفًا.

document: من المهم أن ترخي عضلاتك قبل البدء بالتمرين فقد يمنع هذا حدوث الإصابات ويقلل احتمال حدوث التشنجات أثناء الركض.  قم بأداء مجموعةٍ من تمارين لانج للمشي. خذ خطوةً كبيرةً للأمام برجلك اليمنى بحيث تكون اليسرى ممتدةً خلفك ثم أخفض نفسك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرضية. احرص ألا تلمس ركبتك اليسرى الأرضية وأن تكون الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن! كرر هذا مع الرجل اليسرى ونفذ عشر عدات لكل رجل. تشبث بشيءٍ ثابتٍ ككرسي وقف على رجلٍ واحدةٍ وأرجح الأخرى للأمام والخلف. احرص على الوصول لأقصى مدىً لحركتك، ما يعني أن تؤرجح رجلك لأعلى مسافةٍ مريحةٍ تسطيعها ثم مدها خلفك بأعلى ما يمكنك. كرر هذا لكلا الرجلين.  لا تهز رجلك عشوائيًا وإلا قد تؤذي نفسك. حاول أن تؤرجح قدمك بحركةٍ سلسةٍ محكومة. رغم أنك ستكون منهكًا من الركض، لكن سيكون من المهم أن تؤدي تمارين التمدد حتى لا تتشنج عضلاتك.  قم ببعض تمارين السكواد وقوفًا. قف مع ضم رجليك معًا، واجعل القدم اليسرى خلف ظهرك مع اليد اليمنى مع إبقاء الفخذين منضغطين إلى بعضهما البعض بقوة. اضغط بيدك على قدمك مع الحرص ألا تبالغ في مد رجلك. واجه الجدار واضغط راحتيك إليه عند مستوى الصدر. اضغط مشط القدم اليسرى على الجدار مع وضع الكعب الأيسر على الأرض. انحن تجاه الجدار ببطء مع الحرص ألا تبالغ في فرد قدمك. كرر هذا مع القدم اليمنى.

english_section_name: Improving by Stretching

summary: اذهب للصالة الرياضية ثلاث مراتٍ أسبوعيًا. قم بأداء بعض تمارين السكوات باستخدام الأوزان. قم ببعض تمارين البلانك. قم بعمل مجموعةٍ من تمارين الرفع.

document: قد تعرض نفسك للإصابة أثناء الركض إذا لم تمضِ الوقت في بناء عضلاتك في الصالة الرياضية؛ أو أن تتعرض "لهضبة الأداء" والتي تعني أنك لا تلاحظ أي تحسنٍ لفترةٍ زمنيةٍ طويلةٍ رغم أنك تتدرب بجهدٍ أكبر. اختر بعض الأوزان الخفيفة نسبيًا وباعد بين قدميك مسافةً تساوي عرض الكتفين تقريبًا، ثم وجه أصابعهما للأمام. ثبت الأثقال بذراعيك على كلا جانبيك، واخفض نفسك لتتخذ وضع السكوات مع إبقاء الركبتين أسفل أصابع القدمين ومدّ مؤخرتك للخلف. كرر هذا التمرين عدة مرات. استلق على الأرضية أو على بساطٍ لليوجا وضع يديك تحت كتفيك مباشرةً مع مباعدتهما بعرض الكتفين. اجعل عنقك وظهرك مستقيمين مشكلًا خطًا مستقيمًا مع جسمك، ثم اثبت على هذا الوضع لدقيقةِ قبل أن تستريح.  احرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا (لا تدع وركيك يتدليان تجاه البساط وإلا ستؤذي ظهرك). استلق على الأرضية أو على بساطٍ لليوجا وضع يديك على الأرضية بجانب إبطيك تمامًا واجعل راحتيك للأسفل. ادفع جسمك عن الأرضية للأعلى باستخدام ذراعيك فقط لاتخاذ وضع البلانك. أخفض نفسك مجددًا فور امتداد ذراعيك حتى يصبح صدرك فوق البساط تمامًا ثم عد إلى وضع البلانك بمد ذراعيك.   احرص على أن يبقى ظهرك مستقيمًا حتى لا تؤذي نفسك. ضع في اعتبارك تغيير الأسلوب إن وجدت أن تمارين الرفع المعتادة شديدة الصعوبة، وضع ركبتيك على الأرض بدلًا من قدميك واثنِ قدميك إلى الخلف.

english_section_name: Improving through Strength Training


summary: تفقد ما إذا كان هناك شروط تتعلق بطول تلخيصك. اشرح الشخصيات والأحداث الرئيسية. اشرح الأفكار الأساسية لأقسام الكتاب. اختتم بذكر فكرة الكتاب الأساسية. لا تكتب رأيك في التلخيص. راجع التلخيص لتصحيح الأخطاء. شارك عملك مع صديق لك.

document: سيكون هناك حد للمقدار الذي يمكنك كتابته غالبًا إذا كنت تكتب التلخيص لفرض مدرسي. اجعل تلخيصك قريبًا لذلك الحد قدر الإمكان حيث يجعلك الاختصار الشديد تبدو وكأنك لم تقرأ الكتاب وربما تعني المبالغة في طوله أنك لا تكتب تلخيصًا حقيقيًا.  اكتب ما يتراوح بين 190 و200 كلمة إذا كنت مقيدًا ب 200 كلمة مثلًا. ضع الإيجاز في اعتبارك حتى لو كنت تكتب التلخيص لاستخدامك الخاص. سيمنحك التلخيص الذي يقل عن 500 كلمة أداة مرجعية سهلة وسريعة. ابدأ بتقديم عنوان الكتاب ومؤلفه ثم اشرح بإيجاز ما حدث به. يجب أن يستغرق ذلك بضع جمل فحسب؛ فكر في الأمر على أنه مقدمتك. يمكنك قول شيء مثل: "تحكي قصة هاري بوتر وحجر الفلاسفة للمؤلفة "جي. كي. رولينج" عن حياة فتى يتيم يكتشف أنه ساحر ويعلم خلال عامه الأول كطالب في هوجوارتس أن هناك عالمًا للسحر مليئًا بالسحرة والساحرات الأخيار والأشرار". استخدم ملحوظاتك لتلخيص كيفية انكشاف أسرار الكتاب. اكتب بضعة جمل لشرح ما يحدث في كل قسم وكيف تبنى الأقسام على بعضها البعض وسبب أهمية القسم لفكرة الكتاب العامة.  قد يبدو هذا الجزء من التلخيص كما يلي: "يشرح أول جزء من الكتاب معنى أن تكون ساحرًا حيث يشعر القارئ بروعة ذلك مع هاري نفسه وهو جديد على هذا العالم أيضًا. يتضح مع تقدم القصة أن هناك شيئًا مظلمًا يحدث في هوجوارتس ويحتاج هاري لصديقيه الجديدين رون وهيرميوني لاكتشافه. تركز نهاية الكتاب على سلسلة من الاختبارات والأخطاء التي لم يكن هاري ليتجاوزها دون الاعتماد على صداقته وحب أمه." اختم تلخيصك بذكر ما تشعر أنه كان الدرس المستفاد من الكتاب. عد لملاحظاتك لتذكير نفسك بالموضوع الذي أثير مرارًا وتكرارًا. يجب أن تكون هذه العبارة هي آخر جملة في التلخيص.  على سبيل المثال: "استخدمت المؤلفة قصتها لتوضح أنه حتى الموهوبين يحتاجون إلى الصداقة والحب للتغلب على الشر". يجب أن يكون التلخيص شرحًا محايدًا للكتاب لذا ركز على حقائق القصة. لا تكتب عن الشعور الذي منحه لك الكتاب أو ما إذا كنت تتفق أو تختلف مع المؤلف. تأكد من أنك قد كتبت كل شيء بتهجئة صحيحة، لذا اقرأ التلخيص بصوت مرتفع لإيجاد الأخطاء النحوية أو الفواصل المنسية وتأكد من عدد الكلمات مجددًا. ربما تكتب التلخيص لنادي الكتب أو لاستخدامك الخاص. يجب هنا أن يكون تلخيصك ذو مغزى رغم أن التعديل لن يكون بذات الأهمية في هذه الحالات. اقرأه سريعًا لتتأكد من أنه مكتوب بطريقة واضحة. اطلب من أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك أن يقرأ عملك خاصةً إذا كان التلخيص سيقدم للمدرسة. سيلاحظ أي أخطاء قد فوتها. يمكنك تبادل التلخيصات مع أحد زملائك إذا طلبت منه المراجعة لتساعدا بعضكما البعض.

english_section_name: Drafting and Editing the Summary

summary: جد مكانًا هادئًا لتقرأ دون تشتيت. اقرأ الكتاب على دفعات صغيرة. خصص وقتًا كافيًا إذا كنت مرتبطًا بموعد للتسليم. أعد قراءة الفقرات الهامة. انتبه كثيرًا للشخصيات الرئيسية. لا تتشتت بالتفاصيل الصغيرة.

document: اختر مكانًا بعيدًا عن التلفاز وضع هاتفك المحمول على الوضع الصامت وضعه جانبًا حتى لا يغريك. ركز على الكتاب فحسب واستمتع بالوقت الذي توشك على إمضائه في القراءة.  يجب أيضًا أن تتأكد من وجودك قرب مصباح أو نافذة حتى لا تجهد عينيك أثناء القراءة. اقرأ في جلسات مدتها 20 دقيقةً حتى لا ترتبك. يمكنك القراءة لساعة أو اثنتين كل مرة إذا كنت تستمتع بالكتاب حقًا. سيمكنك هذا من معالجة الكتاب ببطء. لا يجب السهر طيلة الليل محاولًا قراءة الكتاب وكتابة التلخيص مرةً واحدة. خطط لأخذ أسبوعين على الأقل للكتب القصيرة وشهر تقريبًا لتلك الطويلة.  ابدأ القراءة في أقرب وقت بعد تكليفك بالكتاب إذا كان التلخيص لفرض مدرسي أو لنادي الكتاب. لابد أن معلمك أو قائد مجموعتك قد حسب عدد الأسابيع التي ستحتاجها بالضبط لإنهاء الكتاب وكتابة التلخيص بدون توتر بشأن ذلك. يجب أن يكون تحديد الفقرات الهامة سهلًا. أعد قراءة الفقرات إذا لاحظت أن هناك شخصية رئيسية حققت إنجازًا كبيرًا أو عند حدوث انقلاب مفاجئ في الأحداث.  لن ترتكز هذه الفقرات على الوصف غالبًا وإنما ستغطي نقطة تحول في الأحداث أو حدثًا مأساويًا أو حلًا لبعض النزاعات. الشخصيات الرئيسية هي من تخبرك أفعالها وأخطاؤها ومشاعرها بأفكار الكتاب الأساسية؛ اقرأ بعناية خاصة حين تظهر هذه الشخصيات في النص. لا يفترض بك أن تضمن التفاصيل الصغيرة المتعلقة بالشخصيات الثانوية أو الوصف أو الأحداث الصغيرة عند كتابة التلخيص. يجب عليك أن تقرأ هذه الأجزاء من الكتاب لكن لا تكتب عنها ملحوظات مفصلة.

english_section_name: Reading Carefully

summary: دون الملاحظات أثناء قراءتك. احتفظ بقائمة مفتوحة بالشخصيات الرئيسية. قسم الكتاب إلى أجزاء. عرف الفكرة الأساسية لكل قسم. حدد فكرة الكتاب الأساسية.

document: احتفظ بمفكرة بالقرب منك وأنت تقرأ حتى تتمكن من تدوين أفكارك. سيمكنك تدوين الملحوظات أثناء القراءة من تسجيل الأشياء بطريقة صحيحة. سيضع هذا عملًا أقل على عاتقك مما لو حاولت العودة وتفقد التفاصيل لاحقًا.  قد يكون الاحتفاظ بالعديد من الأوراق المختلفة بالقرب منك فكرة جيدة لتدوين ملاحظاتك. يمكنك تخصيص إحداها لانطباعاتك العامة وأفكارك العابرة والأخرى لقوائم الشخصيات والأحداث وأخرى لتدوين أفكار الكتاب ومواضيعه الأساسية. يمكنك أيضًا تدوين الملاحظات لمتابعة الكلمات التي لا تعرفها. استخدم قاموسًا للكشف عن هذه الكلمات أثناء تقدمك ثم دون التعريفات. لن يتسبب وضع الخطوط وتحديد الكلمات داخل الكتاب في إتلافه بشكل دائم فحسب بل ولن يفيدك أيضًا في متابعة التفاصيل الدقيقة. دَون أسماء الشخصيات الرئيسية ووصفًا وجيزًا لصفاتها أو سماتها الأساسية. اكتب سطرًا أو اثنين عن رغبات وأهداف كل من الشخصيات الرئيسية ثم استخدم هذه الملحوظات للتفكير في كيفية إبراز الشخصيات لموضوعات الكتاب الرئيسية.  يمكنك أيضًا وضع خط زمني للأحداث الرئيسية التي وقعت في الكتاب خاصةً إذا كان التسلسل الزمني معقدًا أو مربكًا. احتفظ بعدة خطوط زمنية إذا كانت القصة تقفز باستمرار بين أحداث مختلفة. فكر في الكتاب على ثلاثة أجزاء كيلا ترتبك. سيكون للقصة بداية ووسط ونهاية. نظم ملحوظاتك على حسب هذه الأجزاء.  ستركز البداية على تقديم الشخصيات الرئيسية وتأسيس سياق القصة. سيكشف الجزء الأوسط عن "مشكلة" الكتاب الرئيسية سواءً كانت صراعًا بين الخير والشر أو لغز جريمة قتل. ستحل النهاية مشكلة الكتاب الرئيسية. يجب أن يكون لكل قسم موضوعًا وهدفًا محددين. فكر فيما أمضى المؤلف معظم الوقت في كل قسم واحرص أيضًا على أن تضع في اعتبارك كيفية ارتباط الأقسام ببعضها البعض. فكر في الدرس الذي يحاول الكتاب تعليمك إياه أثناء قراءتك. لاحظ الموضوع الذي يثار مرارًا وتكرارًا، فقد يكون شيئًا تتحدث عنه الشخصيات دومًا أو عيبًا قاتلًا في الناس يسبب مشكلة تلو أخرى.   قد يرغب الكتاب مثلًا في أن يظهر للقراء أن التكبر يقود الناس إلى اتخاذ قرارات سيئة. مثلًا تواصل الشخصية الرئيسية إقحام نفسها في مواقف صعبة بسبب تكبرها وغطرستها لإظهار ذلك. قد تكون الفكرة الأساسية شيئًا يتعلق بالتاريخ أو المجتمع إذا كنت تقرأ كتابًا واقعيًا. ربما يريد المؤلف أن يظهر للقراء أن الطعام السريع غير صحي ويثير الكتاب أمثلة كثيرة لإثبات تلك الفكرة.

english_section_name: Taking Notes


summary: اعلم أن التواصل قد يكون صعبًا للغاية. لا تشدد على نبرة الصوت ولغة الجسد. كن مدركًا أن المعالجة السمعية قد تكون مشكلةً. حاول توفير مساحةٍ هادئةٍ لتتواصلا فيها. ضع تدريب التركيز في حسبانك لتطوير المهارات الاجتماعية لدى المتوحد.

document: قد تختلف لغة الجسد لدى المصابين بالتوحد عن الطبيعيين، وقد لا يدرك المصابون بالتوحد ما تعنيه التعبيرات أو الإيماءات في كل الأوقات.   لا تتوقع إنشاء اتصالٍ بالعيون. ينتبه المصابون بالتوحد بصورةٍ أفضل غالبًا عندما لا ينظرون في عيون الآخرين. توقع أن يُظهِر التململ وحركاتٍ غير مألوفة. اعرف ما الذي يضايق من تحب وما تعنيه لغة جسده الفريدة. نظرًا لهذا الالتباس في لغة الجسد، لن يقوم المصاب بالتوحد على الأغلب بإظهار لغة الجسد التي تطابق ما يشعر به حقًا. ينطبق الأمر ذاته على نبرة الصوت، وبالتالي من المهم أن تذكر نفسك ألا تفسر أية نبرةٍ عدائية أو إشارةٍ جسدية فظة على أنها موجهةٌ لك أو تنزعج منها.   قد تبدو نبرة محبوبك قصيرةً وفظةً على سبيل المثال، لكن هذا لا ينفي أن يكون في مزاجٍ رائع. قد تمنحك مراقبة تصرفاته المتكررة بعض الإشارات، فإذا كان هناك صبيٌ مثلًا يخفق بيديه عندما يكون سعيدًا فقط، فإن هذه علامةٌ تؤكد لك أن كل شيءٍ على ما يرام. حتى إن كان منزعجًا فليس بالضرورة أن يكون خطؤك، ربما يكون نباح كلبٍ ما مثلًا هو ما يزعجه طيلة اليوم. هذا يعني أنه بينما يكون بالتوحد قادرًا تمامًا على فهم اللغة؛ يصعب على دماغه ترجمة الكلمات المنطوقة إلى معانيها بنفس سرعة دماغك. قس رد فعله على التعليمات الشفهية أو القوائم الطويلة.    قد يحتاج إلى تعليماتٍ مكتوبة أو قد يتطلب المزيد من وقت المعالجة قبل الاستجابة فحسب.   قد لا يكون قادرًا على تذكر القوائم المنطوقة وبحاجةٍ لقوائم كتابيةٍ و/أو توضيجيةٍ أيضًا. امنحه وقتًا كافيًا للتفكير والمعالجة. قد تكون استجابته أبطأ. ربما يكون أفضل في القراءة والكتابة من التعامل مع المحادثات المنطوقة. ربما يجد محبوبك صعوبةً في التواصل في الأماكن المزدحمة حيث توجد الكثير من الضوضاء. قد يشعر بالتوتر والارتباك في الأماكن التي يقوم فيها العديد من الأشخاص بالتحدث. تحدث معه في بيئةٍ هادئةٍ بدلًا من ذلك.   إذا كانت الغرفة مزدحمةً فانتقل لمكانٍ آخر. جرب استخدام التواصل المساعد والمعزز إذا لم تتمكن من الانتقال لمكانٍ آخر (على سبيل المثال: لغة الإشارة أو الصور أو الكتابة). تدريب التركيز هو برنامجٌ تدريبي يساعد المصاب بالتوحد على تطوير خططٍ للتفاعل مع الآخرين. يعلم هذا النوع من التدريب الأفراد كيفية فهم الأفكار والمشاعر. يتم هذا التدريب بشكلٍ عام في مجموعة، رغم أنه من الممكن القيام به في جلسةٍ فردية. سيقوم قريبك المتوحد أثناء المعالجة بتطوير خططٍ للتنظيم الشعوري ومهارات المحادثة وحل المشكلات ومهارات الصداقة.   برنامج التدخل لتطوير العلاقة (RDI) هو أحد البرامج الشائعة. لا تقوم كل مجموعات المهارات الاجتماعية بتعليم مهاراتٍ نافعة؛ فلن تفيده مثلًا مجموعات المراهقين المثليين التي تركز على المغايرة الجنسية.

english_section_name: Communicating Effectively

summary: تعلم رؤية النماذج السلوكية في نوبات الانهيار. تعرف على العلامات التحذيرية لنوبات الانهيار. تدخل سريعًا لمصلحة المصاب بالتوحد. وفر وسائل الراحة المطلوبة على الفور. خذه لمكانٍ أكثر هدوءً. كن هادئًا وصبورًا ومتفهمًا. شجع الأنماط التكرارية الآمنة. عندما يستعيد قريبك المتوحد هدوءه مجددًا؛ فاستعد تواصلك معه واكتشف ما الذي أثار نوبة الانهيار.

document: معرفة ما يثير الشخص الذي تحب يمكن أن يساعدك في تمييز المواقف الصعبة ومعالجتها قبل أن يصل الضغط لنقطة الغليان. ضع في حسبانك الاحتفاظ بسجلٍ لمثيرات نوبات الانهيار كي تعمل على منعها مستقبلًا.  قد يكون الذهاب إلى مطعمٍ ما مثلًا أمرًا مشوشًا للغاية بالنسبة للطفل. إبعاده لبضع دقائق عن البيئة المحيطة كافيًا بعض الأحيان لمساعدته على الاسترخاء. تحدث نوبات الانهيار كنتيجةٍ لاشتداد الضغط لدى المصابين بالتوحد، وبالتالي فأفضل علاجٍ لها هي منعها. إليك بعض الطرق لملاحظة ما إذا كنت على وشك الدخول في إحدى هذه النوبات:   الإحباط إلقاء العديد من الأوامر اللفظية عليه في نفس الوقت الشعور بالظلم المحفزات المؤلمة/ المربكة تغيير الروتين عدم القدرة على الفهم أو التواصل بفاعلية قد لا يدرك من تحب كيف يشتد الضغط على نحوٍ سيء أو ربما يكون غير قادرٍ على التعبير عنه. أبعد أية مثيراتٍ للتوتر واسأله عما يضايقه.   اصطحبه للخارج في استراحةٍ قصيرة. أبعده عن الزحام أو أسباب التوتر الأخرى. تجنب إرهاقه، حتى إذا كان الآخرون يفعلون ذلك فاطلب منهم أن يمنحوه استراحةً قصيرة. يعتاد المصابون بالتوحد على أن يتم إخبارهم أن طلباتهم ثقيلةٌ أو زائدةٌ عن الحد، لذا فإن طلبوا تغيير شيءٍ ما فهو على الأرجح يسبب لهم الألم أو الكدر.  لا ترهن تلبية احتياجاته بشيء. افترض أن الأمر عاجلُ حتى لو لم يستخدم الكلمات الملائمة أو لم يقل (رجاءً) بالشكل الصحيح. يمكنك تدريبه على أساليب الطلب الصحيحة عندما لا يكون على وشك البكاء. حاول اصطحابه للخارج أو أخذه إلى ركن التهدئة الخاص به، سيمنحه هذا فرصةً للاسترخاء لن يكن فيها محاطًا بالأشخاص والمثيرات. لا تصرخ عليه أو توبخه على نوبات انهياره أبدًا، فهو يشعر بالخجل والحرج الشديدين على الأرجح بسبب فقدانه السيطرة على نفسه، والتسبب في جعل شعوره أسوأ سيصعب استعادته لهدوئه.  تجنب الزحام أو الأشخاص الذين يطيلون التحديق. اطلب منهم التوقف عن ذلك أو انقل مصاب التوحد إلى مكانٍ أقل عمومية. النمط التكراري (يعرف أيضًا بسلوك التحفيز الذاتي) هو طريقةٌ لتحفيز الحس يمكن أن تكون مهدئة جدًا للمصابين بالتوحد. تشمل الأمثلة على هذه الطريقة الهز والخفق باليدين والقفز والتململ. إليك بعض طرق تشجيع المصاب بالتوحد على اتباع النمط التكراري:   اعرض عليه استخدام الكرسي الهزاز (إذا كان متاحًا) أحضر له لعبه التكرارية المفضلة و/أو بطانية الوزن اسأله عن النمط التكراري الذي يفضل اتباعه لتهدئة نفسه ("هل تريد الخفق بذراعيك؟" مثلًا) امنحه عناقًا قويًا لا تحكم عليه لكونه يبدو غير مألوف، وإذا اعترض شخصٌ آخر على جهوده في تهدئة نفسه ذاتيًا فاستخدم الكلام أو النظرات الحادة لتعلمه أن هذا غير مقبول. شجعه على إجراء محادثةٍ صادقةٍ بناءة، وركز على المحفزات وما الذي يمكنكما فعله لتجنب المواقف المشابهة في المستقبل.   إذا كان ازدحام المتجر يتسبب في بكاء ابنتك فحاول الذهاب إليه عندما يكون أقل ازدحامًا، أو أحضر لها ألعابًا تكرارية النمط وسدادات للأذن، أو حتى دعها تبقى في المنزل. إذا أثارت أنباء هجومٍ عنيفٍ نوبة انهيارٍ لدى أخيك فاقترح على والديك ألا يقوموا بتشغيل نشرة الأخبار ليلًا وساعده على أداء تمارين الاسترخاء.

english_section_name: Handling Meltdowns

summary: علمه أساليب التهدئة. علم من تحب أن يتجنب السقوط في نوبات الانهيار بطلب المساعدة. علم الأطفال ما يتعلق بالمشاعر باستخدام بطاقات الذاكرة والكتب والأفلام. ضع أهدافًا اجتماعيةً واقعية. علم الطفل ما يتعلق بالتحدث عن اهتماماته الخاصة. كن نموذجًا للمهارات الاجتماعية الجيدة. امنحه الثناء دون تردد. علمه مهارات الدفاع عن النفس.

document: وفقًا لنظرية "العالم العصيب" عن التوحد؛ فإن العالم قد يتحول سريعًا إلى مكانٍ مخيفٍ ومربكٍ بالنسبة للمصابين بالتوحد، وقد يحتاجون لدعمٍ إضافي لتعلم كيفية التعامل معه  بحيث قد تشمل هذه التمارين:   التدرب على التنفس العميق العد للشعور بالاسترخاء الإمساك باللعبة أو الشيء المفضل حتى الشعور بالتحسن أنماط تكرارية معينة اليوجا أو التأمل أو تمارين الانبساط أخذ استراحةٍ قصيرةٍ مع الموسيقى أو الغناء قد تكون عباراتٌ مثل "أحتاج لاستراحةٍ من فضلك" أو "هل يمكنني الذهاب إلى ركني؟" مفيدةً بشكل خاص. يصبح تجنب نوبات الانهيار أسهل عندما يصبح من تحب قادرًا على تمييز مثيراتها وطلب المساعدة.   ادعم هذا السلوك بتلبية الطلب على الفور. إذا كان يتعلم القيام بهذا فاشكره: "شكرًا لأنك أعلمتني أن الضوضاء العالية تؤذي أذنيك! - "يمكنني الآن مساعدتك على إيجاد سدادات الأذن ويمكنك الانتظار في الخارج مع شقيقك بينما أتفقدها". يمكن أن تساعد الأمثلة القصصية المصابين بالتوحد على فهم ما يشعر به الآخرون وسببه، بحيث تسمح لهم بأن يقوموا بتحليل الشعور من مسافةٍ آمنة.   إذا لم يفهم الطفل التعبيرات الأساسية فحاول تعليمه إياها بالبطاقات المدمجة.   اسأله: "ما الذي تظن أن فلان يشعر به الآن؟" أثناء قراءة الكتب أو مشاهدة الأفلام. قدم بعض الاقتراحات إن لم يكن واثقًا من إجابته. جرب أيضًا المهارات الاجتماعية: "أتظن أنها كانت فكرةً جيدةً له أن يشعر بذلك؟ لا؟ ما الذي قد يكون جيدًا إذن؟" ابحث عن عروضٍ تكون مزيجًا من المرح والتعلم مثل "حصاني الصغير ذو القرن." عليك معرفة أن من تحب لن يعيش حياةً صاخبة أبدًا، ولا بأس بذلك. ركز على ما يرغب "هو" بفعله: ربما يريد الحصول على صديقين مقربين، أو أن يكون لديه من يشاركه اللعب في فترة الاستراحة. حاول توفيق المهارات الاجتماعية مع رغباته وليس رغباتك فحسب. قد يكون الأطفال المصابون بالتوحد شغوفين باهتماماتهم بشكلٍ لا يصدق، ولذا فقد لا ينتبهون إلى أنهم يحتكرون المحادثة أو لا يدركون رغبة شركائهم في تغيير الموضوع. علم طفلك كيفية:   طرح الأسئلة لإشراك الآخرين في الأمر ("كيف كان عملك اليوم يا أمي؟") قول ما إذا كان أحدهم مشغولًا قياس ما إذا كان الشخص مهتمًا ترك المحادثة تنتقل بصورةٍ طبيعية الإنصات معرفة متى يكون الحديث الفردي فكرةً جيدة (عندما يرغب أحدهم في معرفة موضوع اهتمامه على سبيل المثال) تذكر أن المصاب بالتوحد يتعلم وينمو باستمرار وأنك مثالٌ يحتذي به. تصرف بالطريقة التي تريد أن تراه يتصرف بها وسيتبع خطاك.   استمع بإنصاتٍ للمصاب بالتوحد واطرح عليه الأسئلة. تصرف بذات الطريقة التي تريد منه أن يتصرف بها عند الشعور بالإنهاك أو الإحباط. خذ استراحةً عند حاجتك لذلك. (لا بأس بذلك!) أظهر العطف. لا تفعل مع المصاب بالتوحد شيئًا لن تقوم به مع غيره من غير المصابين. تعامل مع مشاعره على أنها جديةٌ وحقيقية. المصابون بالتوحد أكثر عرضةً للقلق والاكتئاب ما قد يعني احترامًا أقل لذواتهم. عزز احترام المتوحد لذاته؛ بالتعرف على مواصفاته الجيدة، والثناء على جهوده في التقدم. أوضح له أنك فخورٌ به.   قد يأتي الثناء في صورة كلماتٍ لطيفةٍ أو عناقٍ أو وقتٍ تمضيانه سويًا أو وقت فراغٍ إضافي. الثناء جيدٌ في حد ذاته، لكن لا تتعامل على أنه الغاية من كل ذلك! حيث إن أصبح المتوحد معتمدًا على الثناء فقد ينتهي به الأمر محاولًا استرضاء الجميع وغير قادرٍ على وضع الحدود. يحتاج المصابون بالتوحد إلى تعلم كيفية الدفاع عن أنفسهم، وأن يكونوا  حازمين، وأن يقولوا "لا" حين لا يرغبون في أمرٍ ما. هذا مهمٌ على نحوٍ خاص لأن الأطفال أكثر عرضةً لخطر سوء الاستغلال  اسمح له برفض بعض الأشياء. ("لا أريد هذه السترة. إنها تزعجني!") اثن عليه لتعبيره عن احتياجاته. ("شكرًا لأنك أعلمتني أن صوت الموسيقى أعلى مما يجب. سأخفضها على الفور.") أعطه بعض الخيارات وشجعه على التفكير. تجنب المعالجات المبنية على الإذعان والتي قد تعيق قدرته على الرفض. عندما يقول قريبك ذاك "لا" فأنصت له، وسله ما الخطب؟ إذا كان أمرًا لا يمكن تجنبه، هل يمكنك إلغاء الجزء الذي يجعله بغيضًا؟، أو أن تعقد معه صفقةً ترضيه؟ تجاهل رفضه في الحالات الجدية المتعلقة بالصحة أو السلامة. قد يكتسب المراهقون والراشدون المهارات من خلال مجموعات الدفاع عن النفس مثل شبكة النساء المصابات بالتوحد، أو شبكة الدفاع عن النفس للمصابين بالتوحد ASAN. (رغم ذلك كن حذرًا فيما يتعلق بتقديمه لهذه المجموعات إذا كان حساسًا؛ حيث أن مشاكل الضغائن،  والتعاملات المتعسفة  والألم المعنوي   ربما تؤرقه).

english_section_name: Teaching Important Skills

summary: اعلم أن التوحد طيفٌ بالغ التعقيد. ضع نقاط قوة هذا الشخص العزيز والصعوبات التي يواجهها في اعتبارك طوال الوقت. كن مطلعًا على المواضيع المتعلقة بالتوحد. تفهم أن أهداف كل شخصٍ من المصابين بالتوحد تختلف عن الآخر. تقبله كما هو.

document: للتوحد نطاقٌ واسعٌ من المظاهر التي تختلف من شخصٍ لآخر. حيث أن التوحد إعاقةٌ تطويرية، أي أن مهارات التواصل والمهارات الاجتماعية تكون صعبةً بعض الشيء مع تنوع أعراضه بشكلٍ عام.  ليس للتوحد طيفًا خطيًا يتدرج من "البسيط" لـ"القوي"؛ لكنه يؤثر على عدة مناطق بعدة طرق. قد يكون صديقك مرحًا ورائعًا في قدرته على إبهاج الناس مثلًا لكنه يجد صعوبةً بالغة في الرعاية الذاتية والمعالجة الحسية. قد يكون المصاب بالتوحد قويًا في جزئيةٍ ما وضعيفًا في الأخرى. من المهم أن تفهم الأعراض التي تخصه، لأنك ستقدر على استهدافها وعلاجها عندما تستطيع أن تفهم أين تكمن الصعوبات التي يواجهها المتوحد بالضبط. اكتشف نقاط قوة من تحب والصعوبات التي يواجهها. جميع هذه المكونات مهمةٌ عند اختيار طرق العلاج وآليات التكيف. من الجيد معرفة الإشارات العامة وما يعتقده المصابون بالتوحد عنه. (المنظمات والمدونات ذات الصلة بالتوحد تمثل مصادرًا جيدة) .إليك بعض علامات التوحد:   تأخر المهارات الحركية صعوبة فهم الآخرين والتفاعل معهم صعوبة إدراك البلاغة في اللغة (السخرية والمجازات مثلًا) الاهتمامات الخاصة غير الطبيعية من ناحية التركيز والشغف زيادة أو ضعف الحساسية تجاه المحفزات المختلفة (الأصوات والصور والروائح إلخ) صعوبة الاعتناء بالذات السلوك التكراري والأنماط المتكررة بشكلٍ خاص قد يرغب أحدهم في التركيز على مهارات الاعتناء بالنفس حتى يتمكن من العيش بمفرده، بينما يرغب الآخر في تكوين الصداقات. قد لا يمانع الآخرون أن يعيشوا في دوْر الرعاية وألا يكتسبوا مزيدًا من الأصدقاء. تفهم أن تصورك عن نمط الحياة المثالي قد يختلف عن تصوره، وأن النقطة الأهم هي تحقيق سعادته. المصابون بالتوحد ليسوا مُربِكين أو مُحَطَّمين أو ضعاف العقل؛ بل هم مختلفون فحسب.  تدرب على أن تطلب منه  أن يكون سعيدًا الآن بدلًا من قول "سأكون سعيدًا عندما يتحقق ____لك"، وواصلا رحلتكما سويًا . أظهر له الحب غير المشروط حتى يستطيع أن يحب ذاته.

english_section_name: Understanding Autism

summary: اخلق ملاجئًا يمكن للمصاب بالتوحد أن يشعر فيها بالاسترخاء. ضع جدولًا زمنيًا. امنح الشخص الذي تحبه كثيرًا من التنبيهات حتى يتمكن من التكيف مع أية تغيراتٍ في الجدول الزمني. خطط لاستغلال الوقت الضائع بعد الانتهاء من أمرٍ شاقٍ أو مرهق. حدد أي المحفزات تزعجه. احرص أن تكون جميع محاولات التعامل مع التوحد آمنةً وغير قهرية. ضمّن التمارين الرياضية في برنامج التعامل مع التوحد. شجع الاهتمامات الخاصة بهم.

document: من السهل أن يشعر المصابون بالتوحد بالضغط أو الارتباك، لذا فإن توفير أماكن هادئةً قد يساعدهم على الاحتفاظ بهدوئهم.   اقترح عليه مكانًا يتمتع بأقل ما يمكن من الاضطراب (أي بعيدًا عن المطبخ الصاخب الذي يعج بالعمل والضوضاء مثلًا) أثناء بحثه عن مكانٍ للجلوس. انقل المناقشات لأماكن هادئة. صمم ركنًا للتهدئة بحيث يستطيع المتوحِّد الانسحاب إليه لدى شعوره بالضغط، واملأه بالأشياء المهدئة. قد يجد المصابون بالتوحد صعوبةً في تقبل التغيرات غير المتوقعة في الحياة اليومية. ربما يعزز الروتين إحساسهم بالاستقرار. عندما تطرأ التغيرات على هذا الروتين فقد يتعكر يومهم بالكامل مؤديًا للشعور بالارتباك أو الخوف أو الغضب أو الانهيار. إليك بعض الأفكار للحفاظ على استقرار الأمور:   ساعده على وضع جدولٍ زمني، حيث يمكن استخدام تقسيم الفترات الزمنية لتحديد الأنشطة التي ستشغل كل جزءٍ من اليوم. احتفظ بتقويمٍ مرئي. ضعه في مكانٍ واضحٍ يسهل الوصول إليه؛ مثل جدارٍ في غرفة المعيشة. قد تجعل الرسوم التوضيحية (القصاصات أو الرسومات) التقويم أكثر لطفًا وجذبًا. عليك - لتهيئته لهذا التغيير- أن تحاول مشاركته التخطيط للحدث حتى يكون على علمٍ باقترابه.   قد يغير موعدٌ طبيب الأسنان الجدول الزمني لهذا الشخص مثلًا، لذا، فضع الحدث على تقويم المتوحّد وناقشه في الأمر قبلها ببعض الوقت. صحيح أنه قد لا يشعر بالرضا عن تغيير جدوله إلا أنه سيكون مستعدًا على الأقل. جرب وضع الأنشطة في فتراتٍ زمنيةٍ محددة. إذا كانت لديه دروس رياضياتٍ في أيام الثلاثاء والخميس في الساعة الثالثة على سبيل المثال، فخطط لشيءٍ آخر في الساعة الثالثة      (كخروج العائلة كلها إلى حديقة الحيوان) بحيث يكون لديه نوعٌ من النشاط في هذا الوقت دائمًا. حيث يشعر المصاب بالتوحد بالتعب غالبًا بعد يومٍ مضغوطٍ في المدرسة أو مناسبةٍ اجتماعية أو موعد أو نزهة. سيساعده قضاء الوقت في القيام بأنشطةٍ هادئة (القراءة أو اللعب أو الاهتمامات الخاصة) على استعادة طاقته والحفاظ على اتزانه.   تذكر أن تصورك عن الاسترخاء قد لا يماثل تصوره. حاول وضع شيءٍ إيجابيٍ بعد هذا التغيير المرهق أثناء تغيير الخطة الزمنية. مثلًا دع ابنك يستمتع بوقت فراغ حتى موعد العشاء بعد زيارة الطبيب. يعاني المصابون بالتوحد من اضطراب المعالجة الحسية، وهو اضطرابٌ عصبي تكون فيه المدخلات الحسية الطبيعية مشتتةً ومزعجةً للغاية، بل وربما مؤلمةً بالنسبة لهم. تفهم أن هذه الحساسيات لا يمكن تجاهلها أو إبعادها وأنها تسبب كدرًا حقيقيًا.   تواصل مع من تحب بشأن هذه المحفزات. لاحظ ما يزعجه أو اسأله عنه. قد يكون قادرًا  فعلًا على التعبير عن انزعاجه أو إعطائك بعض الإشارات. حدد المشاكل بدقة وحاول إيجاد سبلٍ لحلها. إذا كانت أختك المراهقة لا تتقبل الطعم القوي لمعجون الأسنان فحاول مساعدتها باختيار معجونٍ آخر ذو نكهةٍ أخف في المتجر (علكة الأطفال مثلًا). يمكن أن تؤدي بعض طرق التعامل مع التوحد خاصةً المتعلقة بالتعديلات السلوكية مثل (تحليل السلوك التطبيقي) إلى اضطراب ضغط ما بعد الصدمة إذا تمت بطريقةٍ خاطئة.  حيث تعتمد بعض العلاجات على كسر إرادة المتوحد وإجباره على التكيف على نمط ما   وبالتالي قد يكون هذا بالغ الضرر للمصابين من الناحية العاطفية.   تجنب المعالجات التجريبية أو المبنية على الإذعان. يجب أن يكون المصاب بالتوحد قادرًا على قول "لا" وعلى أخذ استراحات لنفسه. يجب ألا تتضمن المعالجة البكاء أو الصراخ أو العنف أو توسله المساعدة. إذا ارتبت في كون المعالجة مربكةً أو مخيفةً أو مؤلمةً فأوقفها،    إذا لم تكن بالغًا فأخبر أحد الراشدين أو أبلغ منظمات حماية الأطفال. حفز المراهقين أو الراشدين المصابين بالتوحد على المشاركة في التمارين الرياضية في حياتهم اليومية. يوفر التمرين مخرجًا للطاقة الزائدة (إذا كان الشخص بحاجةٍ مستمرةٍ للنمط التكراري الذاتي)، ويقدم له المحفزات الحسية بطريقةٍ آمنةٍ ومحكومة ويمكن أن يحسن مزاجه وشعوره بالأمان. جد نشاطًا يحبه والتزم به.  قد يكون أداء المصابين بالتوحد أفضل في الرياضات الفردية أو البيئات الخالية من المنافسة. حتى الخروج المنتظم للمشي قد يكون مفيدًا لمن تحب. يمكن أن توفر الاهتمامات الخاصة ملاذًا للمصابين بالتوحد وتطور مهاراتهم (الكاتب الشاب مثلًا سيتعلم النقد) وقد توصلهم إلى هوايةٍ أو مهنةٍ جيدة، كما أنها تشجع المصابين بالتوحد أن يكونوا على طبيعتهم.   اختر ألعابًا للأطفال المتوحدين توافق اهتماماتهم. ناقش اهتماماتهم لمدةٍ زمنيةٍ مريحة، مثلًا يمكنك إجراء محادثةٍ تبادليةٍ بطرح الأسئلة أثناء قيادة السيارة. ساعده على تعلم المزيد عبر الكتب الموجودة في المكتبة العامة. اقترح عليه الالتحاق بالنوادي والأنشطة ذات الصلة باهتماماته، حيث قد تكون الاجتماعيات أقل إخافةً له إذا أحب موضوع النقاش.

english_section_name: Creating a Friendly Environment


summary: استخدمي العسل والقرفة. جرّبي قناع بياض البيض. حضّري قناع صلصال. اغسلي وجهكِ بالشوفان والزبادي. استخدمي عجينة من الحلبة. جرّبي عصير الكُركُم والنعناع. حضّري غسولًا للوجه من محلول ملح الإبسوم.

document: يعدّ العسل مُضادًا طبيعيًّا للبكتيريا، وهو يعمل أيضًا على سحب الغبار المتجمّع في المسام المفتوحة. قومي بمزج ملعقة كبيرة من العسل مع 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة واستخدمي أصابع يدك للتربيت بالمزيج على البشرة. استخدمي المزيج في حركة دائرية لثلاث دقائق، ثم اغسلي البشرة بماء دافئ. يساعد بياض البيض على تضييق المسام وسحب الأتربة المتجمّعة بداخلها ممّا يمنحكِ بشرة ناعمة ونظيفة. استخدمي بيضتين، وتخلّصي من الصفار، ثم  قومي بتدليك البياض على وجهك في صورة طبقة رقيقة. اتركي القناع على وجهكِ لمدّة دقيقتين حتّى يجف، ثم قومي بإضافة باقي البياض لتكوين الطبقة الثانية بعد ذلك. اسمحي للقناع الكامل بالبقاء على وجهكِ لمدّة 10-15 دقيقة حتّى يجف، أو حتّى تشعري بأنّ ملمس بياض البيض ناعم، وأنّ بشرتكِ مشدودة. استخدمي الماء الدافئ لغسل بياض البيض من على الوجه. هناك أنواع مختلفة من الصلصال الطبّي، ويمكنكِ شراء هذه الأشكال في صورة مسحوق، وتقوم كل الأنواع بوظيفة تجفيف المسام الزيتية والتخلّص من الرواسب غير المرغوب بها. قومي بمزج ملعقة كبيرة من مسحوق الصلصال مع ما يكفي من خل التفاح لإنتاج عجينة، ثم قومي بفرد العجينة على وجهك. اتركي العجينة على الوجه لمدّة 10-15 دقيقة حتّى تشعري بجفافه عند اللمس، ثم قومي بغسله بماء دافئ. يساهم كل من حمض اللاكتيك الموجود بالزبادي، والخواص المهدّئة للشوفان في إنتاج تركيبة مُضادة للرؤوس السوداء. اصنعي عجينة مكوّنة من 3 ملاعق صغيرة من الزبادي، وملعقتين من الشوفان الكامل، وقطرات قليلة من عصير الليمون وزيت الزيتون. امزجي الخليط بأصابع يديكِ واستخدميه على البشرة عن طريق التربيت به على المناطق المُتأثّرة. اسمحي للمزيج بالبقاء على الوجه لعشر دقائق، ثم اغسلي البشرة بماء دافئ. الحلبة؟ نعم، هذا صحيح - استخدمي الحلبة مع الماء لإنتاج عجينة. بالإضافة إلى فوائد الحلبة الصحيّة الجمّة، لقد أظهرت الحلبة نتائجًا واعدة في التخلّص من الرؤوس السوداء. قومي بفرد العجينة على الوجه واسمحي لها بالبقاء لمدة 10 دقائق، ثم اغسلي وجهكِ بالماء. يقوم كلّ من هذين المكوّنين المتواجدين في مطبخك الآن على الأرجح، الكُركُم والنعناع، بالمساعدة على تنظيف المسام المتّسخة. قومي بتخمير القليل من شاي النعناع واسمحي له بأن يبرد. قومي بعد ذلك بإضافة ملعتين كبيرتين من السائل إلى ملعقة كبيرة من مسحوق الكُركُم واستخدمي الناتج على وجهك. اسمحي للمزيج بالبقاء على الوجه لعشر دقائق، ثم اغسلي البشرة بماء دافئ. يتكوّن مزيج مضاد للبكتيريا عند مزج ملح الإبسوم مع اليود، ويكون هذا المزيج ممتازًا لإزالة الرؤوس السوداء.  قومي بمزج ملعقة كبيرة من ملح الإبسوم مع ماء ساخن، ثم أضيفي نقاط معدودة من اليود. اسمحي للمزيج بالاستقرار، وقومي بتحريكه بين الحين والآخر لإذابة الملح في الماء بشكل كامل. استخدمي بعد ذلك قطعة قطنية لتربيت المحلول على بشرتك، واسمحي للمزيج بالجفاف على الوجه. استخدمي الماء الدافئ بعد ذلك لغسل الوجه برفق.

english_section_name: Cleansing to Remove Blackheads

summary: لا تقومي باللعب في الرؤوس السوداء بأصابع اليد. لا تقومي باستخدام الأدوات المُعدّة لإزالة الرؤوس السوداء في المنزل. تجنّبي المُقشّرات شديدة الاحتكاك. اغسلي وجهكِ مرّتين يوميًا. قومي بغسل أغطية الوسادات. لا تقومي بلمس وجهك.

document: إن استخدام أصابعك لإزالة الرؤوس السوداء يؤدّي إلى تعرّض المسام للمزيد من الأوساخ والبكتيريا، ممّا يزيد من سوء حالة الرؤوس السوداء لديكِ. على الرغم من صعوبة تحقيق ذلك، تجنّبي لمس بشرتكِ وإزالة الرؤوس السوداء باستخدام القوة دائمًا. تقوم العديد من المتاجر الآن بتقديم أدوات للاستخدام المنزلي للتخلّص من الرؤوس السوداء. إلّا أنّ هذه الأدوات تتجمّع فيها البكتيريا بمرور الوقت، كما أنّها قد تؤدّي إلى جرح جلدكِ. اتركي استخدام الأدوات المعدنية للمحترفين واكتفي باستخدام المُنظّفات والمُقشّرات. إن كانت بشرتكِ حسّاسة، يمكن أن يؤدّي استخدام المُقشّرات القويّة إلى تهيّج البشرة ومُفاقمة حالة الرؤوس السوداء لديكِ. إن شعرتِ بألم نتيجة لاستخدام المُقشّر، توقّفي عن استخدامه واستعيضي عن ذلك باستخدام غسول ألطف على البشرة. جرّبي استخدام الشوفان، حيث أنّه أحد ألطف المُقشّرات، إن كنتِ تعانين من استخدام المُقشّرات الأخرى القاسية. إن سبب ظهور الرؤوس السوداء هو اتّساخ البشرة، لذا احرصي على أن تكون بشرتكِ نظيفة ونقيّة عن طريق غسلها مرّة في الصباح، وأخرى في المساء. تأكّدي دائمًا من إزالة مساحيق التجميل قبل غسل البشرة (إن كنتِ تضعين مساحيق تجميل). اتبعي روتين غسل الوجه باستخدام غسول مرطّب على الوجه لمنع بشرتكِ من الإفراط بإنتاج الزيوت التي تسبّب الرؤوس السوداء. تقوم أغطية الوسادات بتجميع خلايا الجلد الميتة والزيوت من وجهكِ أثناء خلودكِ للنوم ليلًا. قومي بغسل أغطية الوسادات مرّة واحدة في الأسبوع على الأقل للتخلّص من تجمّع الأوساخ في الألياف والمساعدة على إبقاء الوجه نظيفًا وخاليًا من الرؤوس السوداء. حتّى وإن لم تكوني تلعبين بالرؤوس السوداء بيديك، فإنّ لمس الوجه يؤدّي إلى نقل البكتيريا من اليدين إلى الوجه. تعدّ اليدان أكثر مناطق الجسم اتساخًا، وعادة ما تكون هي سبب مُعظم حالات الرؤوس السوداء. تجنّبي وضع وجهك على يديك أو لمس البشرة دون سبب.

english_section_name: Popping Blackheads and Avoiding Worsening Your Skin

summary: استخدمي أشرطة تنظيف المساسم. احصلي على كشطٍ للوجه. اخضعي لتقشير بالكريستالات. استخدمي مادة retinoid. احصلي على جلسة عناية بالوجه.

document: تكون هذه الأشرطة الصغيرة الرائعة مكوّنة من قطع قطنية معزّزة بمحلول شديد الالتصاق لتجفيف الوجه. اتبعي الإرشادات الموضّحة على المنتج عن طريق تبليل وجهك ووضع الأشرطة على منطقة الرؤوس السوداء في وجهك. انتظري لمدّة 15 دقيقة لحين جفاف الأشرطة، ثم انزعيها بسرعة لسحب الرؤوس السوداء. توفّر لك هذه المنتجات نتائج فوريّة، إلّا أنّه يتوجّب عليك استخدام أيّ من أساليب التنظيف المذكورة آنفًا لضمان نتائج طويلة المدى أيضًا. تقوم المستحضرات المحتوية على حمض السالسليك بإذابة الجلد الميت والأوساخ التي تعلق بداخل مسام وجهك. قومي بشراء منتج يحتوي على حمض السالسليك لكشط الوجه، أو قومي بزيارة منتجع صحيّ للخضوع لمُعالجة احترافية. استخدمي المنتج على الرؤوس السوداء في طبقة رقيقة واسمحي له بالبقاء على البشرة قليلًا، ثم اغسليه بماء دافئ. يتم إجراء هذه العملية في المنتجع عن طريق استخدام فرشاة خاصة ومنظّف كيميائي للتخلّص من خلايا الجلد الميتة. تكون هذه المنتجات موجودة في المنتجعات الصحّية وعيادات أطباء الجلد فقط عادة، إلّا أن بعض متاجر مستحضرات التجميل تُقدّم منتجات يمكن استخدامها في المنزل. استخدمي هذه العلاجات بشكل متكرّر للحصول على أفضل النتائج. تحتوي مادة retinoid على فيتامين أ المفيد للبشرة بكثافة، ويساعد هذا الفيتامين في تحسين نمو البشرة، كما أنّه يمنع تجمّع الزيوت فيها. يمكنكِ إيجاد غسولات وكريمات تحتوي على مادة retinoid في الصيدليات. استخدمي المنتجات المحتوية على مادة retinoid مرّتين أو ثلاث مرّات أسبوعيًا، وأضيفي إليها روتين تنظيف البشرة الاعتيادي لمنع تكوّن الرؤوس السوداء من جديد وضمان نقاء البشرة. على الرغم من أنّ استخدام أداة لإزالة الرؤوس السوداء وحدك يمكن أن يؤدّي إلى الإضرار بالبشرة، إلّا أنّ خضوعك لجلسة احترافية للعناية بالوجه سيقدّم لك نفس النتائج الفورية من خلال استخدام أدوات لإزالة الرؤوس السوداء. اسألي طبيب الجلدية أو المنتجع الصحّي عن جلسات العناية بالوجه الأخرى وقرّري أيّ تلك العلاجات هو الأنسب لنوع بشرتك. يمكن أن يساعد الحصول على جلسات العناية بالوجه كلّ 2-4 أسابيع على ضمان نظافة بشرتك بمرور الوقت.

english_section_name: Using Spa and Chemical Treatments

summary: جرّبي مُقشّر الليمون والملح. حضّري مُقشّرًا من الشاي الأخضر. استخدمي صودا الخبز لتقشير البشرة. قومي بمزج الدقيق مع صابون الوجه. استخدمي محلول الحليب والجوز. جرّبي المُقشّرات الجاهزة.

document: يؤدّي جمع الخواص المُنقيّة لليمون مع التأثير الاحتكاكي للملح إلى المساعدة على التخلّص من الوَسَخ المدفون داخل مسام بشرتك. قومي بمزج عصير الليمون مع ملعقة كبيرة من الزبادي، وملعقة كبيرة من الملح، والقليل من العسل. استخدمي المزيج على الرؤوس السوداء لمدّة 2-3 دقائق ثم اغسليه بماء دافئ. الشاي الأخضر مشروب رائع، كما أنّه رائع أيضًا لتجديد وتنشيط بشرتك. يقوم مقشّر الشاي الأخضر المليء بالمغذّيات بالتخلّص من الأوساخ وتقديم مُضادات الأكسدة المفيدة لبشرتك. قومي بمزج القليل من الشاي الأخضر مع الماء واستخدمي الناتج لفرك وجهك. اسمحي للمزيج بالبقاء على الوجه لمدة 2-3 دقائق إن أردتِ ، ثم اغسلي البشرة بماء دافئ. تعدّ صودا الخبز أحد المواد السحرية في الحياة حيث أنّ لها استخدامات متنوّعة وكثيرة. بالإضافة إلى كونها منظّفًا طبيعيًا، تؤدّي حبّات المسحوق الصغيرة إلى تقشير البشرة والتخلّص من خلايا الجلد الميتة. استخدمي القليل من صودا الخبز مع الماء لتحضير عجينة، ثم قومي بفرك البشرة بها برفق في حركة دائرية، وافعلي ذلك على الوجه كلّه. إن كانت حالة الرؤوس السوداء لديكِ شديدة للغاية، ضعي طبقة سميكة من العجينة على المنطقة المتأثرة واتركيها لتبرد خلال 5-10 دقائق قبل غسلها بالماء. يُستخدم الدقيق كمُقشّر حاك للبشرة عند اجتماعه مع صابون الوجه السائل الاعتيادي. قومي بمزج ملعقة صغيرة من الدقيق مع غسول الوجه المفضّل لديكِ وافركي وجهكِ برفق في حركة دائرية. كوني حذرة ولا تفركي وجهكِ بقوّة مفرطة، حيث أنّ فعل ذلك قد يُحدث أضرارًا بالبشرة. استخدمي الماء الدافئ بعد ذلك لغسل الوجه وإزالة الدقيق والصابون. لعلّ رائحة هذا المقشّر هي الأفضل بين جميع المقشّرات، يساهم حمض اللاكتيك الموجود بالحليب مع الحبيبات القاسية الموجودة بالجوز لإزالة الرؤوس السوداء بسرعة دون ألم. امزجي ملعقة كبيرة من الحليب (حليب الزبدة تحديدًا) مع كمية كافية من الجوز لإنتاج عجينة. ضعي المزيج على وجهكِ وقومي بفركه بلطف للتخلّص من الجلد الميت والأوساخ. استخدمي بعد ذلك ماءً دافئًا لغسل وجهك وإزالة المزيج. إن لم تكوني مستعدّة لتحضير مُقشّر منزلي الصُنع، قومي بإلقاء نظرة على مُقشّرات البشرة الموجودة في الصيدلية أو متجر مستحضرات التجميل. استخدمي هذه المنتجات بشكل منتظم للمساعدة على تنظيف بشترك وإزالة الرؤوس السوداء المُزعجة.  يعتمد تقشير البشرة وعدد مرّات فعل ذلك على نوع البشرة:  إن كانت بشترك دهنية أو مختلطة، يتوجّب عليك تقشيرها 3-5 مرّات أسبوعيًا.  أمّا إن كانت بشرتك جافة أو حسّاسة، لا تقومي بتقشير البشرة إلّا مرّة واحدة كلّ أسبوع.  بالنسبة للبشرة العادية، يمكنك تقشير البشرة يوميًا.  على أيّ حال، تذكّري أن تقومي بتقشير البشرة برفق وألّا تستخدمي الشدّة حتّى لا تتسبّبي بمشاكل في البشرة، وكي لا يؤدّي ذلك إلى تهيّج الجلد.

english_section_name: Exfoliating to Clean Your Pores


summary: حدد هدفك. أحسن صياغة المسألة. اجعل هدفك محددًا. استعمل التفكير الإيجابي. استعن بالفعل الإيجابي. ادرس قصص نجاح الآخرين.

document: "المجد" مفهوم عائم لا يصلح في حد ذاته كهدف محدد يمكن العمل عليه. تأمل في نقاط قوتك، وما يمكنك تطويره في نفسك، وحدد هدفًا يتماشى مع شخصيتك. هناك دراسات تبين أن فرصتك في تحقيق هدف ما أفضل ما تكون عندما يكون هذا الهدف محط رغبتك واستعدادك للاجتهاد في الوصول إليه.  قد يكون هدفك مثلًا أن تصير مؤلفًا عظيمًا، وتكتب أعمالًا أدبية جميلة؛ أو أن تصبح صحفيًا استقصائيًا يكشف الخبايا المظلمة للنفس البشرية؛ أو أن تساعد على إحداث التغيير في مجتمعك بأن تنخرط في السياسة أو أن تصبح ناشطًا. حاول أن تبدأ بتدوين أهدافك التي تحلم بها أولًا. لا تنشغل بجعلها محددة وقابلة للتحقيق؛ فهذه خطوة ستأتي لاحقًا! يقول الكاتب الشهير والفيلسوف هنري ديفيد ثورو (Henry David Thoreau): "إذا بنيت قصورًا في الهواء، فلا داعي لأن تهدم ما بنيته؛ فهذا هو مكانها في نهاية الأمر. ما ينقصك الآن هو أن تضع الأسس تحتها."  قال المخترع ورب الأعمال ستيف جوبز (Steve Jobs)، ضمن خطاب ألقاه بمناسبة بداية العام الدراسي في جامعة ستانفورد الأمريكية، أنه اعتاد أن يسأل نفسه السؤال التالي كل صباح: "إذا كان هذا آخر يوم لي على قيد الحياة، هل كنت لأفعل ما انتويت فعله؟" إذا كانت الإجابة بـ"لا"، كان يغير خططه. هذا سؤال يحسن أن تسأله لنفسك. الآن وقد صارت لديك قائمة بالأمور العظيمة التي تتمنى فعلها، عليك أن تصوغ مسألة تحقيقها بما لا يغمرك بالإحساس بثقل المهمة. من السهل أن يسيطر عليك الشعور بقلة الحيلة أمام هدفك العظيم، خاصة إذا كنت تخطو خطواتك الأولى نحوه. صُغ أهدافك كأمور تعمل للوصول إليها وليس للهرب منها؛ فالأهداف أدعى للتحقيق إذا كانت إيجابية!  يقول فيكتور فرانكل (Viktor Frankl) الناجي من معسكرات الاعتقال النازية أن نجاته كانت وليدة حريته في "اختيار منطلق المرء وموقفه من ظروفه أيًا كانت؛ أي أن تختار نهجك في الحياة بنفسك." ولأنه رفض أن يسمح للنازيين بأن يقتلوا فيه حريته في الاختيار؛ استطاع فرانكل أن يعيد صياغة وضع يبدو مستحيلًا إلى وضع يتمتع هو فيه بالسيطرة على ذاته، وهو الأمر الذي يرد إليه قدرته على النجاة. شُخِّص عالم الفيزياء النظرية والكونيات الشهير ستيفن هوكنج (Stephen Hawking) بمرض التصلب الجانب الضموري (ALS) وهو نوع من مرض العصبون الحركي (MND) بُعَيْد إتمامه 21 عامًا. لم يكن يُتوقع له أن يزيد ما بقي من عمره عن العامين بكثير. قال هوكنج أنه بدلًا من أن يستسلم للأمر، دفعه للعمل باجتهاد أكبر أمران: إدراكه بأن هناك من يمر بظروف أصعب منه؛ وأن الوقت ربما قد صار محدودًا أمامه لتحقيق أهدافه. بعد أن صِغت أهدافك بشكل إيجابي، جاء دور التأكد من كونها قابلة للتحقيق. أفضل طريقة لذلك هو جعلها محددة قدر الإمكان. الأهداف المحددة أدعى للتحقيق وأدعى لسعادتك في العموم!  على سبيل المثال، تخيل أن أحد أهدافك التي كتبتها هو "أن أصبح باتمان." بدلًا من أن تقول لنفسك: "باتمان شخصية خيالية؛ ولهذا لا يمكن أن أفعل ذلك"، قل: "ما الذي يمكن أن أفعله لأصير مثل باتمان؟" حدد بالضبط ما الذي تريد محاكاته من شخصية باتمان، وحدد أهدافك بحيث تعمل على الوصول لتلك القيم. مما يمكنك فعله: ارتداء زي باتمان والعمل في قسم سرطان الأطفال؛ أو مساعدة الفقراء بالتبرع بالمال أو الوقت في جمعية خيرية تساعدهم؛ أو أن تصبح رجل شرطة (حيث يمكنك ارتداء زي خاص والمساعدة على الحفاظ على الشوارع خالية من الجريمة). يمكن لاستعمال طرق التصور الذهني  أن يساعدك على بلوغ المجد؛ فقد وجد باحثون أن التصور الذهني يمكن أن يكون فعالًا في تحسين الأداء الرياضي والأكاديمي، وقد استعمل كثير من الرياضيين (مثل محمد علي كلاي وتايجر وودز) التصور الذهني لمساعدتهم على الفوز بالنزالات، والسباقات، وحتى الميداليات الذهبية. هناك نوعان أساسيان من التصور الذهني: تصور الثمار، وتصور المسار؛ وتأتي أفضل النتائج من استعمالهما معًا:  تصور الثمار يعني تخيل نفسك تحقق هدفك المراد. يفضّل أن يكون هذا التخيل مفصّلًا قدر الإمكان، ويستعمل جميع الحواس: تخيل المكان، ومن سيكون معك في لحظة الإنجاز. ما رائحة المكان، وماذا ستسمع فيه؟ ماذا ترتدي؟ يمكنك حتى أن ترسم تصورك أو أن تضع على لوحة صورًا وقصاصات تحفزك على تحقيق تلك الصورة الذهنية. تصور المسار، من ناحية أخرى، يعني تخيل كل الخطوات التي عليك القيام بها من أجل تحقيق هدفك. فكر في كل فعل تقوم به في سبيل بلوغ المجد. مثلًا: إذا كان هدفك أن "تصبح باتمان (في مستشفى الأطفال)"، فتأمل في كل ما عليك القيام به في كل خطوة: توفير الزي الخاص؛ التواصل مع المستشفيات في منطقتك؛ التدرب على صوت باتمان؛ إلخ. التصور الإيجابي – على أهميته – لا يكفي وحده. عليك أن تخطو الخطوات الفعلية نحو أهدافك بدلًا من أن تكتفي بالاستمتاع بتخيل تحقيقها. هنا تبرز أهمية تصور المسار: حالما تنتهي من تصور خطوات تحقيق الهدف في ذهنك، سيصير أسهل عليك أن تقوم بها على أرض الواقع.  إذا كنت تريد أن تصبح مؤلفًا، فاكتب كل يوم، ولو حتى فقرة. انضم لجمعية كتاب في منطقتك، وخذ دورات في الكتابة. اشترك في مسابقات أدبية واطرح إنتاجك في العلن كي يراه الآخرون. اطلب التقييم من أصدقائك. وأخيرًا، حافظ على إيجابيتك حتى حين تصعب الأمور. يذكرنا كاتب الرعب العالمي ستيفن كنج (Stephen King) بأن "التوقف عن كتابة عمل أدبي لصعوبته النفسية أو الفنية فكرة سيئة."  إذا كنت تريد أن تصبح فاعل خير في المجتمع، فابدأ على نطاق صغير. إذا لم تكن غنيًا فتبرع بوقتك في جمعية خيرية أو لإطعام الفقراء. قم بتدريس اللغة أو بمساعدة أطفال فقراء في دراستهم. لا يجب أن يكون مجهودك ضخمًا شاملًا كأن تقضي على الجوع في جميع أرجاء العالم؛ بل ابذل وسعك ولو كان بإحداث فارق في حياة شخص واحد؛ فذلك كثيرًا ما يبدأ سلسلة متتابعة من أعمال الخير. انظر في تجارب الآخرين، خاصة من عملوا في نفس مجالك، وادرس أسباب نجاحهم. عادة ما تكون هناك خيوط مشتركة في مثل تلك التجارب الناجحة.  على سبيل المثال، كان الرياضي الأمريكي جيسي أوينز (Jesse Owens) (الفائز بأربع ميداليات ذهبية في أولمبياد برلين عام 1936) له 9 إخوة. اكتشف أوينز في سن مبكرة شغفه بالعدو، وكان يتدرب قبل المدرسة؛ لأنه كان مضطرًا للعمل بعدها، كما تعرض لعنصرية منفرة حتى استطاع المشاركة في سباقات العدو في كل من الولايات المتحدة وألمانيا. مع كل ذلك، نجح أوينز في تحطيم زعم "تفوق الجنس الآري" تمامًا في أولمبياد 1936.  كانت أول رائدة فضاء فالنتينا تيريشكوفا (Valentina Tereshkova) في الأصل عاملة في مصنع نسيج. سعت تيريشكوفا إلى ممارسة حبها للقفز بالمظلات، وقد ساعدها هذا الحب على أن يتم اختيارها من بين 400 مترشح للسفر إلى الفضاء؛ إذ كان لديها الإصرار اللازم للمثابرة على اجتياز التدريب الشاق الذي كان مطلوبًا، كما حصلت بعد رحلتها على الدكتوراه في الهندسة.

english_section_name: Laying the Groundwork for Greatness

summary: ليكن دافعك داخليًا. تعلم من أخطائك. لا تيأس. غادر نطاق ارتياحك. اخرج بعملك للعلن. لا تتوقف عن التعلم. لا تعمل وحدك.

document: إذا كان وراء طموحك إلى المجد رغبة في إثارة إعجاب الآخرين، فقد يكون محكومًا عليه بالفشل قبل أن تبدأ. وراء هذا أن كثيرًا من العظماء لم ينظر إليهم في البداية باعتبارهم عظماء. على سبيل المثال، قيل لستيفن كنج أن روايته الأولى كاري (Carrie) لن يكتب لها النجاح قط؛ ليجد أنه قد بيع منها مليون نسخة في السنة الأولى وحدها. قال بعد ذلك في كتابه في فن الكتابة (On Writing) أن الأمر الوحيد الذي جعله يستمر في كتابتها هو أن دافعه كان شغفه الشخصي: "لقد كتبتها بسبب استمتاعي الصرف بالأمر، وإذا كان دافعك هو الاستمتاع، فستستطيع الاستمرار للأبد."  إذا دونت أسماء الكتاب المشاهير الذين لاقوا الرفض في البداية (وأحيانًا لمرات عديدة)، فستجد أمامك قائمة بالغة الطول. رُفضت الروايات الأولى لجين أوستن (Jane Austen) من عدة دور نشر، مع أن الكاتبة صارت تعتبر طوال الأعوام المئتين الأخيرة من أعظم من كتب بالإنجليزية. كذلك فرانك هربرت Frank Herbert مؤلف رواية الخيال العلمي الأكثر مبيعًا في التاريخ كثيب (Dune)؛ حيث تعرض للرفض 23 مرة قبل أن يقبل أحدهم نشر روايته، وحتى حينئذٍ لم يكن الناشر واثقًا من صواب قراره. تاريخ الاكتشافات العلمية كذلك حافل بعلماء اعتبروا مخطئين أو حتى مجانين قبل أن ينصفهم مرور الزمن والدليل. أيّد الفلكي جاليليو علنًا نظرية كوبرنيكوس القائلة بدوران الأرض حول الشمس عام 1610؛ وعلى الرغم من صحة اكتشافاته، إلا أن الكنيسة الكاثوليكية اضطهدته بدعوى الهرطقة، ولم يعفُ عنه الفاتيكان رسميًا إلا عام 1992. قد تبدو هذه نصيحة مكررة، لكن التعلم من الأخطاء هو فعلًا مربط الفرس في بلوغ المجد؛ فمن يقع في نفس الأخطاء مرارًا وتكرارًا يصعب أن يتقدم كثيرًا. بحسب الكاتب الناجح والمخترع سكوت بيركن Scott Berkun، عليك فهم أنواع أربع أساسية من الأخطاء كي تتجنب الوقوع فيها:  الأخطاء "الحمقاء" التي يتعذر تلافيها؛ كأن تطلب مشروبًا غير الذي قصدت، أو أن تنسى المفاتيح في المنزل، أو أن تلوي قدمك أثناء صعود الدرج. هذه الأخطاء جزء من الطبيعة البشرية وستحدث لا محالة من آن لآخر، وليس بيدك الكثير مما يمكنك فعله حيالها. الأخطاء "البسيطة" التي يمكن تفاديها، والتي تقع نتيجة سلسلة من القرارات التي تتخذها. مثلًا: فُرضت عليك غرامة تأخير على الكتب التي استعرتها؛ لأنك لم تخضع السيارة للصيانة الدورية؛ فتعطلت منك ولم تستطع اللحاق بالمكتبة قبل موعد الإغلاق. هذه النوعية من الأخطاء تتطلب بعض المجهود للتعامل معها، لكنها سهلة نسبيًا في إصلاح موضع الخطأ فور تمييزه. الأخطاء "المتغلغلة" تتطلب منك مجهودًا أكبر لتجنبها، حتى مع كونك تعرف موضع الخطأ، مثل أكل اللحوم الحمراء في كل وجبة؛ أو التأخر في المواعيد؛ أو التطلع لتأليف رواية دون توفير وقت للكتابة. هذه الأخطاء تحتاج قدرًا كبيرًا من الالتزام وإعمال الفكر لتفاديها؛ لأنها عادة ما تكون نتاج عادات سيئة. الأخطاء "المعقدة" بطبيعتها مركّبة ولها تبعات كبيرة، دون أن يكون هناك طريقة واضحة لمنع حدوثها في المستقبل، مثل فشل العلاقات الاجتماعية أو الاستثمارات المالية؛ أي نوعية الأمور التي قد يكون لها نتائج سلبية غير متوقعة. فتش في نفسك عن أخطائك. قد يضايقك في داخلك أن تتمعن في تفاصيل أخطائك؛ لكن هذا أمر جوهري للتعلم. يساعدك في تغيير ما ينبغي تغييره في نفسك طرح أسئلة مثل: "ما الافتراضات المسبقة التي قمت بها في هذا الموقف؟" و"ماذا كان هدفي هنا؟" تتكلم ج. ك. رولنج (J.K. Rowling) بأريحية عن فشلها في البداية بعد تخرجها في الجامعة عندما كانت تربي أبناءها بمفردها وبأقل القليل من المال؛ بالإضافة إلى الرفض المتكرر من دور النشر. تقول إن ما شجعها على الاستمرار في الكتابة هو أن الفشل قد نفض عنها تشتيت الذهن في احتمالات النجاح في الأمور الأخرى؛ أي أن أسوأ مخاوفها قد تحقق بالفعل لكنها لا تزال على قدميها؛ فلتهدأ بالًا إذًا وتبدأ نجاحها فيما تحب من القاع.. الذين يسألون الآخرين النصيحة والمساعدة أكثر قربًا من النجاح على المدى الطويل. من ذلك أن تطلب المساعدة إذا كررت نفس الخطأ مرارًا واستعصى عليك التغيير؛ وأن تطلب تقييمًا صريحًا لعملك. تأكد من أنك تطلب المساعدة ممن يحبك ويدعمك حتى يكون تقييمهم مفيدًا بجانب صراحته وليس قاسيًا فقط. الإصرار والمثابرة من شيم الناجحين. كان أمام جيسي أوينز أن يستسلم أمام طوفان العنصرية؛ لكنه لم يفعل، وانتهى به الحال وقد حصد أربع ميداليات ذهبية، وكسر العديد من الأرقام القياسية.  ينبغي أن يصحب المثابرة التعلم من الأخطاء. إذا لم تنجح في البداية فاستمر في المحاولة، على أن تتعلم من أخطائك لتغير المحصلة إلى الأفضل. مثلًا: إذا كان طموحك أن تبلغ المجد في عالم الأدب، لكن لم يرغب الناشرون في نشر روايتك، ففكر في الآتي: ربما عليك أن تعيد كتابتها (اطلب من صديق أو قريب تثق به أن يقرأها ويقول لك رأيه وأفكاره)؛ أو ربما أن تبحث في عملية النشر الذاتي؛ أو ربما عليك أن تستمر في المحاولة. رُفضت رواية هاري بوتر لـ ج. ك. رولنج 12 مرة، ونصحت "بألا تترك عملها الأصلي مصدر رزقها." تم فصل والت ديزني من عمله في إحدى الصحف لأنه في نظرهم لم يكن يتمتع بالخيال أو التفكير المبدع؛ كما اضطر لأن يقضّ شركته التي كونها لأنه لم يستطع دفع الإيجار؛ وعندما حاول أن يجعل شركة MGM توزع كارتون ميكي ماوس، قيل له أن فكرة كارتون عن فأر لن تلقى قبولًا قط.  قيل لأوبرا وينفري (التي عانت في طفولتها وتعرضت للإيذاء) أنها لا تصلح للتليفزيون، وذلك عندما فصلت من وظيفتها كمراسلة تليفزيونية؛ لكنها، مثل رولنج وديزني، لم تدع ذلك يوقفها حتى أصبحت إحدى أكثر النساء شهرة وتأثيرًا في العالم. لكي تحقق المجد؛ عليك أن تترك دائرة الأشياء التي تألفها. أظهرت دراسات أن البشر لديهم مساحة خارج دائرة الارتياح مباشرة تدعى دائرة "القلق المثالي"؛ وفيها تدفع نفسك لتزيد من مستويات أدائك. كلما تحدّيت نفسك، اتسعت مساحة دائرة الراحة لديك.  ابدأ على نطاق محدود. أغلق خاصية التتبع بالأقمار الصناعية (GPS) في هاتفك لبعض الوقت عندما تقوم برحلة بالسيارة؛ اطلب في المطعم صنفًا لن تجربه في المعتاد؛ ابدأ محادثة مع شخص لا تعرفه. حتى لو لم تنجح كل مرة، فستتعلم باستمرار كيف تنظر للأمور نظرة مختلفة. اسأل نفسك ما إذا كنت ستنظر إلى تلك اللحظة في نهاية حياتك وتندم على عدم اغتنامك الفرصة. من المهم أن تبتعد بفكرك عما تشعر به في غمار اللحظة الآنية؛ وذلك لأن أغلب الناس يخافون المخاطرة القريبة، مع أنهم أميل للندم لاحقًا على عدم القيام بها.  بل إنك، على غير ما قد تتوقع، إذا قمت بمخاطرات مدروسة ومحسوبة، فستصير أكثر مرونة وقدرة عند التعامل مع التحديات غير المتوقعة كذلك. لن يتمكن الناس من رؤية عملك وتقديره إلا إذا أريتهم إياه. قد ترتعب من فكرة أن يرى أحد المسودة الأولية لروايتك، أو أن تضع الصور الفوتوغرافية التي التقطتها على موقع إلكتروني على مرأى من كل العالم؛ لكن تعريض نفسك لآراء الآخرين ونقدهم هو السبيل الوحيد لتتحسن وتبلغ المجد في نهاية المطاف.  إذا كنت فنانًا، فأنشئ موقعًا على الإنترنت وضع عملك فيه كي يرى الناس أمثلة من فنك. تواصل مع المعارض ونحوها في منطقتك لعرض بعض أعمالك فيها. أنشئ شبكة علاقاتك! اذهب للقاءات المهنية والتجمعات الخاصة بالمجال الذي تريد النجاح فيه كلما أتيحت لك الفرصة. إذا كنت تريد أن تصبح فنانًا عظيمًا، فاذهب للمعارض والورش الفنية؛ إذا كنت تريد أن تصبح باحثًا عظيمًا، فاذهب للمؤتمرات المتخصصة. عليك أن ترى ما يفعله نظراؤك وأن تكون مستعدًا للحديث عن عملك. حتى عندما تلمس نجاحًا، عليك أن تستمر في التعلم، ليس فقط من الأخطاء التي وقعت فيها؛ بل انظر أيضًا إلى كيف عمل غيرك ونجح، وفكر فيما يمكنك إضافته من ذلك إلى حياتك.  حاول أن تكون في كل يوم أفضل من السابق. تطوع لخدمة هدف تؤمن به، أو استعمل موهبتك في الكتابة في التسرية عن صديق. فعل الخير يورث شعورًا طيبًا لدى المرء عن نفسه؛ يؤدي بدوره إلى ثقة في تحقيق الأهداف. وسع دائرة مهاراتك ومعارفك. إذا كنت بارعًا في الرياضيات، فاقرأ في التاريخ مثلًا أو الأدب. إذا كنت تريد إجادة العزف، فانقطع لفترة تتعلم فيها علوم الكمبيوتر أو الرسم. تعلُّم الجديد يبقي على نشاط المخ؛ إذ يقيك من التكاسل، ويفتح لك أبوابًا جديدة للابتكار والإبداع، كما يساعدك على التغلب على الانحياز التأكيدي؛ أي الميل إلى الاطلاع على ما يوافق رأيك فقط.  اطلب العلم والنصيحة من غيرك؛ كي تعزز من نجاحك حتى إذا كانوا من مجال مختلف عن مجالك تمامًا. في طريقك نحو تحقيق الأهداف وبلوغ المجد، اطلب دائمًا مساعدة الآخرين وتوجيههم. ما نجح أحد في مجال ما إلا وقد أعانه من حوله بشكل أو بآخر؛ بالتعليم، أو بعمل الخير، أو عن طريق برامج المساعدات الاجتماعية. عندما تبلغ المجد؛ لا تنسَ أن ترد الجميل لمجتمعك ولمن ساعدوك في الطريق؛ كمحرر روايتك الأولى أو من أقنعوك بالمشاركة في السباقات أو من علموك البرمجة؛ إلخ.

english_section_name: Achieving Your Long-Term Greatness Goals


summary: توجه إلى مكان ملف بايثون. حدد ملف بايثون. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على ملف بايثون. انقر على الخصائص Properties. لاحظ قيمة حقل "مكان الملف".

document: ابحث عن ملف بايثون الذي ترغب بفتحه في سطر الأوامر. انتقل إلى خطوة فتح الملف في سطر الأوامر إن كنت تعرف مسار مجلد ملف بايثون الذي ترغب بفتحه. انقر نقرة واحدة على ملف بايثون الذي ترغب بالاطلاع على مسار المجلد خاصته. سيؤدي ذلك إلى إظهار قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة الخصائص. ستحتاج إلى إدخال عنوان المجلد (أو "المسار") الظاهر إلى يمين ترويسة "مكان الملف" في سطر الأوامر عند الانتقال إلى المجلد المحتوي على ملف بايثون. يمكنك نسخ المسار عن طريق تظليله (النقر مع السحب على قيمة "مكان الملف") ثم استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+C.

english_section_name: Finding the Python File Path

summary: فعّل عرض المجلّدات المخفية. توجّه إلى مجلد بايثون. انسخ المسار إلى مجلد بايثون. افتح قائمة المستخدم المتقدمة (باور يوزر). انقر على خيار النظام System. انقر على رابط معلومات النظام System info. انقر على رابط "إعدادات النظام المتقدمة" Advanced system settings. انقر على زر متغيرات البيئة Environment Variables…. ابحث عن ترويسة "المسار" في لوحة "متغيرات المستخدم". انقر نقرًا مزدوجًا على ترويسة "المسار". انقر على زر "جديد" New. الصق المسار الذي نسخته. انقر على زر موافق في النوافذ الثلاثة المفتوحة.

document:
يكون أحد المجلدات المحتوية على مجلد تثبيت بايثون مخفيًا على الأرجح مما يستدعي إلغاء إخفائه قبل المتابعة:  افتح متصفح الملفات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على لسان التبويب عرض. فعّل صندوق "العناصر المخفية". يكون مسار بايثون في بعض الحالات "C:\Python27"، وسيكون المسار بداخل  مجلد مخفي إن كنت قد ثبت أحدث إصدار من بايثون باستخدام الإعدادات الافتراضية.  يمكنك نسخ مسار الملف المناسب عن طريق اتباع الخطوات التالية:.  انقر على أيقونة جهاز الكمبيوتر من الجهة اليسرى لمتصفح الملفات. انقر نقرًا مزدوجًا على محرّك الأقراص في قسم "الأجهزة والمحركات". توجه نحو الأسفل وانقر نقرًا مزدوجًا على مجلد "المستخدمون". انقر نقرًا مزدوجًا على المجلد الذي يحمل اسم المستخدم خاصتك. توجّه إلى الأسفل وانقر نقرًا مزدوجًا على مجلد "AppData". انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد "Local". توجّه إلى الأسفل وانقر نقرًا مزدوجًا على مجلد "Programs". انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد "Python". انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد بايثون الذي يحمل رقم الإصدار المرغوب (Python36 مثلًا). انقر مرة واحدة على شريط العنوان الظاهر أعلى متصفح الملفات لتظليل محتوياته ثم استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+C لنسخ العنوان المظلل. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على زر ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} لفعل ذلك. يفترض أن تظهر قائمة منبثقة. يمكنك أيضًا استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+X لفتح قائمة المستخدم المتقدمة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنبثقة. ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة جديدة. يظهر الرابط أعلى الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة معلومات النظام. يظهر الرابط أعلى الجهة اليسرى من نافذة معلومات النظام ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة منبثقة أخرى. يظهر الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة المنبثقة. تظهر النافذة أعلى نافذة متغيرات البيئة. قد تحتاج إلى التوجه نحو الأسفل أو الأعلى ووضع مؤشر الفأرة فوق لوحة "متغيرات المستخدم" للعثور على متغير "المسار". سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة منبثقة. يظهر هذا الزر في الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح حقل نصي في منتصف النافذة. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+V للصق المسار ليظهر في الحقل النصي الموجود في منتصف النافذة. سيؤدي ذلك إلى حفظ التغييرات وإغلاق نافذة "المسار" ونافذة "متغيرات البيئة" ونافذة "خصائص النظام".

english_section_name: Adding Python to the PATH List

summary:
افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. ابحث عن سطر الأوامر. انقر على خيار سطر الأوامر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/66\/Windowscmd1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/66\/Windowscmd1.png","smallWidth":460,"smallHeight":383,"bigWidth":760,"bigHeight":633.3333333333334,"licensing":"
<\/div>"}. انتقل إلى مجلد ملف بايثون. أدخل الأمر "python" واسم الملف خاصتك. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة لإظهار قائمة ابدأ. اكتب cmd للبحث عن سطر الأوامر. يظهر الخيار أعلى قائمة ابدأ ويؤدي النقر عليه إلى فتح سطر الأوامر. اكتب الأمر cd متبوعًا بمسافة ثم أدخل عنوان ملف بايثون (مكان الملف) واضغط على زر الإدخال ↵ Enter.  يمكنك مثلًا فتح ملف بايثون بداخل مجلد "Files" على سطح المكتب عن طريق إدخال الأمر cd desktop/Files. يمكنك كتابة الأمر cd ومن ثم الضغط على زر المسافة واستخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+V للصق المسار في حالة نسخ مسار الملف. اكتب python file.py، مع تغيير "file" إلى اسم ملف بايثون.  سيكون الأمر python script.py مثلًا إن كان ملف بايثون باسم "script". استخدم علامات اقتباس حول اسم الملف وامتداده في حالة احتواء اسم الملف على مسافة واحدة أو أكثر (python "my script.py" مثلًا). سيؤدي ذلك إلى تنفيذ الأمر وفتح ملف بايثون باستخدام برنامج بايثون المثبت على جهاز الكمبيوتر. ستحتاج إلى إضافة بايثون إلى قائمة المسارات قبل تجربة الخطوات السابقة حال ظهور رسالة الخطأ 'python' is not recognized as an internal or external command بعد الضغط على زر الإدخال.

english_section_name: Running a Python File


summary: توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع. ابتعد عن الإلهاءات. تجنَّب تجويع نفسك قبل الوجبات. كن منتبهًا أثناء تناولك للطعام.

document: فأحد فوائد تناول الطعام ببطء هي أنه يساعدك على فهم الفرق بين الشعور بالشبع والشعور بالامتلاء، ولهذا يُسمى بـ"تناول الطعام الغريزي" لأنك حينها تستمع إلى جسدك وتأكل عند الجوع، وتتوقف عند الشعور بالشبع. وسيساعدك هذا الأمر على فقدان الوزن.  فأنت غالبًا ما ستتناول طعامًا أقل عندما تأكل ببطء أكثر؛ هذا لأن معدتك ومخك يتواصلان فيما بينهما عندما تتناول قدر من الطعام يُشعِرك بالشبع، ولذلك فقد ينتهي بك الأمر إلى الأكل حتى الامتلاء عندما تأكل بسرعة.  توقف عن الطعام قبل أن تشعر بالشبع بدلًا من عند شعورك بامتلاء معدتك، لأن هذا سيساعدك على تقليل أي سعرات حرارية زائدة تتناولها في وجباتك. وشعورك الشبع هو اختفاء شعورك بالجوع، وبداية الشعور بالزهد في الطعام الذي أمامك، ومعرفة أنك ستشعر بامتلاء معدتك إن تناولت بضعة قضمات أخرى. أما شعور امتلاء المعدة فهو شعور يضايق بأن معدتك ممتلئة عن آخرها ومنتفخة، فحاول أن تتجنب الوصول لهذه المرحلة أثناء الأكل. فالابتعاد عما يلهيك فيما حولك أثناء الأكل سيساعدك مثل تناول الطعام ببطء؛ لأنه يساعدك على التركيز على سرعة تناولك للطعام والكمية التي تتناولها أيضًا.  فلقد أثبتت الدراسات أنه عندما تُلهى عن الطعام قد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام مما يتسبب في زيادة الوزن على المدى الطويل.  حاول أن تخصص من 20 إلى 30 دقيقة لتتناول طعامك بعيدًا عن الإلهاءات، وأغلق هاتفك، والحاسب الآلي، والتلفاز. فستلاحظ عندما تمارس عادة الأكل ببطء أنه يصعب عليك الأكل ببطء أو التحكم بسرعة تناولك للطعام عندما تشعر أنك تتضور جوعًا،  لذلك تحكم في مستوى وصولك إلى الجوع حتى تستطيع تناول الطعام ببطء.  اعرف إشارات شعورك بالجوع؛ فإذا كنت تشعر بالدوار أو الغثيان والمضايقة عندما تتضور جوعًا فانتبه لتلك الأعراض لأنها تنبهك لوجوب الأكل في الحال بدلًا من أن تفرط في تناول الطعام في الوجبة القادمة. انتبه أيضًا لتوقيت وجباتك، فإذا كنت تتناول الغداء في الساعة 12 ولا تتناول العشاء قبل الساعة 7:30 فغالبًا لن تمر عليك كل تلك الفترة دون أن تتضور جوعًا. تناول تصبيرة أو وجبة صغيرة بين الوجبات التي تتباعد عن بعضها البعض لتستطيع التحكم في مستوى شعورك بالجوع. فالكثير من الناس يتحولون إلى ما يشبه الآلة أثناء تناولهم للطعام ولا ينتبهون أبدًا أثناء ذلك، وهذا الأمر بالإضافة إلى الأكل السريع قد يصعِّب عليهم فقدان الوزن.  وقد يتسبب تناول الطعام بطريقة آلية وعدم الانتباه له في تناول المزيد من الطعام دون الشعور بالشبع إثر الكمية التي تناولتها فمخك لم يتم تنبيهه بأنك تتناول الطعام من الأساس. حاول أن تتجنب تناول الطعام في السيارة أو أمام التلفاز لأن هذه الأنواع من الإلهاءات ستصعِّب عليك الانتباه لطعامك. اجبر نفسك على التركيز في وجبتك بالتفكير في مذاق الطعام، وما ملمسه؟ وما النكهات التي يحتوي عليها؟ وكيف يجعلك هذا الطعام تشعر؟

english_section_name: Eating Mindfully

summary: انشط بدنيًا. انتبه لنظامك الغذائي بأكمله. قلل من الأطعمة ذات الدهون، والسكريات، والسعرات الحرارية العالية.

document: فبالرغم من أن النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في فقدان الوزن إلا أن عمل التمرينات الرياضية إلى جانب تناول الطعام ببطء وبحضور ذهني سيساعدك أكثر على فقدان الوزن.  وينصح معظم أخصائي الصحة العامة بعمل التمرينات الرياضية متوسطة الحدة لمدة 150 دقيقة بالأسبوع.  كما يمكنك زيادة المدة إلى 300 دقيقة بالأسبوع، فكلما زاد نشاطك البدني كلما فقدت الوزن بصورة أكبر.  وحاول أن تضمِّن يومًا أو اثنين حيث تقوم بالتمرينات الشديدة بحيث تركز على مجموعات العضلات. فحتى عندما تأكل ببطء وبالتالي تأكل كميات أقل قليلًا سيتعين عليك أيضًا تناول نظام غذائي صحي ومتوازن لأن ذلك سيساعد على فقدان الوزن أيضًا.  فتناول نظام غذائي متوازن يتضمن البروتينات الخالصة، والحبوب الكاملة، والخضروات والفاكهة بالإضافة إلى الأكل ببطء سيساعدك على فقدان الوزن.  تناول كميات مناسبة من كل مجموعة من مجموعات الطعام خلال اليوم، وقم بالتنويع بين مجموعات الطعام في كل وجبة. تناول أحجام مناسبة أيضًا؛ فتناول حوالي 85 إلى 115 جرام من البروتين الخالص،, ونصف كوب من الفاكهة،, وكوب واحد من الخضروات، وكوبين من الخضروات الورقية، and ونصف كوب من الحبوب الكاملة. فحتى الكميات الصغيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (مثل الوجبات السريعة أو الحلويات) ستصعِّب عليك فقدان الوزن كثيرًا؛ فهذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات دون أن تُشعرك حتى بالشبع، وتذكّر دائمًا أن تتناول طعامًا غني بالعناصر الغذائية لا بالسعرات الحرارية!  ولا يتعين عليك أن تتوقف تمامًا عن تناول هذه الأطعمة خاصةً إن كنت تحبها كثيرًا لكن قلل منها حتى تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. احذر من الأطعمة ذات نسبة الدهون العالية مثل: الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، والدهون الملتصقة باللحوم، واللحوم المصنعة. احذر أيضًا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر المضاف مثل: المشروبات المحلاة، والحلوى، والبسكويت، والمخبوزات، والأيس كريم والحلويات الأخرى.

english_section_name: Supporting Your Weight Loss


summary: لا تتواصلي مع حبيبك السابق. احذفي حبيبك السابق من قائمة الاتصال وقائمة الأصدقاء على مواقع التواصل الاجتماعي. ابقي بعيدًا عن حبيبك السابق.

document: الحبيب السابق المهووس قد يحاول أن يبدأ في التواصل معكِ، مثل مهاتفتك أو إرسال رسائل تليفونية أو إرسال هدايا، إلخ. إذا بادلته التواصل، حتى وإن كان لتقولي "اتركني بمفردي" قد يفسّره حبيبك السابق هذا على أنه علامة على أنك لا تزالين مهتم. أفضل طريقة للتعامل مع حبيب سابق مهووس هي أن تتجاهلي كل الاتصالات.  يُفضّل تجاهل كل المكالمات والرسائل النصية والبريد الإلكتروني أو أي شيء آخر. تجاهليا أو امسحيها. إذا أرسل لك حبيبك السابق هدايا أو أشياء أخرى فلا تعترفي بها أو تحاولي إرجاعها. فقط ألقيها خارجًا. هذه المواقع تمثل شبكات واسعة من المعارف، ويمكن لمواقع التواصل الاجتماعي أن تصعّب التعامل مع حبيب سابق مهووس. قد يحاول أن يتصل بك من خلال حساباتك على مواقع التواصل الاجتماعي أو من خلال الأصدقاء المشتركين. أفضل شيء تفعليه هو أن تحذفي حبيبك السابق من قائمة أصدقاء مواقع التواصل الاجتماعي: لا ترغب في أن يبقى متصلًا بك، ولن ترغب في رؤية محتوى مواقع التواصل الاجتماعي الخاصة بحبيبك السابق. تجنب التواصل الجسدي يمكن أن يكون فعالًا في التعامل مع الحبيب السابق المهووس، فإذا لم يكن لديه الفرصة ليراكِ، سيقل الهوس حتى ينتهي. هذا قد يعني أنكِ تحتاجين إلى تغيير نظام سلوكياتك أو الأماكن التي تذهبين إليها بشكل متكرر.مثال: إذا كنتِ تظنين أنكِ قد تصطدمين بحبيبك السابق في مقهى اعتدتِ الذهاب إليه، قد ترغبين في البحث عن مكان آخر لتزوريه. يمكن أن يكون ذلك محبطًا، لكن الجانب الإيجابي أنه يتاح لكِ فرصة زيارة أماكن جديدة والحصول على بداية جديدة.

english_section_name: Avoiding Your Ex

summary: محاولة خذل حبيبك السابق بسهولة يمكن أن يكون له نتيجة عكسية. كوني واضحة أن العلاقة قد انتهت. أخبري الآخرين أن العلاقة قد انتهت.

document: لا تشعري بالإغراء في العودة لشخص ما فقط لأنك تشعرين بالأسف تجاهه أو لأنكِ لا ترغبين في جرحه.إذا اردتِ الانفصال عن شخص ما، من الأفضل أن تفعلي ذلك وتتجاوزي الأمر. إذا كنتِ تتعاملين مع حبيب سابق لا يرغب في أن يتركك بمفردك، ستحتاجين إلى أن تكوني واضحة للغاية أن العلاقة قد انتهت بالفعل. كوني لطيفة لكن حازمة؛ غير ذلك، قد يعتقد الحبيب السابق أن العلاقة ما زالت قائمة أو قد يتخيل أنك ستعودين إليه مجددًا في لحظة ما.  حاولي أن تقولي عبارات غير غامضة مثل: "لقد انتهت علاقتنا منذ شهر. أحتاج إلى التقدم في حياتي". تجنّبي العبارات التي تشبه "أحتاج إلى التركيز على حياتي الآن" أو "لا أملك وقت لعلاقة الآن" لأن هذا قد يرجح أن العلاقة يمكن أن تبدأ مجددًا في وقت لاحق في المستقبل. إذا كنت قد جربت أن تنفصل عن حبيبك السابق ولم يفهم أو تفهم ذلك، حاول مجددًا، مع التأكد أنك واضح تمامًا.حاول أن تقول شيئًا مثل: “عندما تحدثنا المرة السابقة، أردت أن أكون واضحًا أننا لم نعد في علاقة، لكن أعتقد أنك لم تفهمني. نحن لسنا في علاقة. هل تفهم الآن؟ أخبري أهلك وأصدقائك (خاصًة أي أصدقاء مشتركين مع حبيبك السابق) أنكما قد انفصلتما. كلما أصبحت المعلومة عامة أصبحت أكثر "حقيقية" بالنسبة لحبيبك السابق. إذا انفصلتِ عنه بهدوء وبدون إخبار الآخرين، قد يسيء تفسير ذلك أنه علامة أنك لا تزالين مهتمة ويصبح مهووسًا بالعودة إليك.

english_section_name: Communicating After a Breakup

summary: اعرفي عندما يتفاقم الموقف. احصلي على أمر حماية إذا كنتِ تحتاجيه. اتصلي بالشرطة إذا كان هناك أي علامات تهديد. احصلي على أمر شرطة كدليل. احصلي على دعم من الآخرين. افهمي أن الوضع ليس خطأك.

document: إذا كنتِ تشعرين أن حبيبك السابق قد تجاوز إلى الحد الذي أصبح فيه مترصدًا فقد يكون الموقف خطيرًا. عندما يحدث ذلك، قد تحتاجي إلى طلب مساعدة خارجية. الترصّد يختلف عن الهوس لأنه يتضمن نمطًا طويل المدى من التحرش أو الإيذاء. يحدث الترصد قانونيًا عندما يقترب شخص منك بشكل متكرر (مرتين أو أكثر) أو يحاول الاتصال بكِ في حين أنكِ طلبت منه ألا يفعل ذلك، أو قد هددكِ (بالتهديد اللفظي أو المكتوب أو الضمني) مما سبب لكِ خوف أو قلق من الأذى.إذا كنتِ ضحية الترصّد اتصلي بالشرطة؛ الترصّد غير قانوني في كل البلاد.العلامات المعتادة للترصّد تتضمن عندما يقوم حبيبك السابق بأي مما يلي:  اللحاق بك التسكع بالقرب من منزلك أو مكان عملك أو منطقة أخرى تترددين عليها. يركّب أدوات مراقبة في منزلك أو سيارتك مثلًا، أو يهددك بتركيبها. يتصل بك بطريقة غير ملائمة، مثل الاتصال برئيسك في العمل لمناقشة علاقتكما. يتحرش بكِ لفظيًا أو يؤذيك أو يترك رسائل فاضحة أو يقوم بأي نوع آخر من الاتصال الغير مناسب. يتحرش بكِ أو بالناس القريبة منكِ عبر الانترنت خلال التعليقات على مواقع التواصل الاجتماعي أو اختراق حساباتك على مواقع التواصل الاجتماعي أو على حساب البريد الإلكتروني، إلخ. يؤذي حيوانك الأليف يدمّر أو يخرّب ممتلكاتك الشخصية يتعدى عليكِ جسديًا أو جنسيًا يفعل أي من الأشياء السابقة لأفراد عائلتكِ أو أصدقائك أو زملائكِ في العمل أو أي شخص آخر تعرفيه. أمر الحماية هو تصدره المحكمة لمنع أحد من الاتصال بك. إذا كسر حبيبك السابق قواعد أمر الحماية هذا، يمكن أن يتم إيقافه أو تغريمه أو سجنه. إذا قام حبيبك السابق بتعريضك أو تعريض من حولك إلى للخطر، اتصل بالسلطات في منطقتك للحصول على أمر حماية. القوانين التي تحكم هذه الأوامر تختلف من بلد إلى أخرى، لكن يمكنكِ التعرف على الفرق عن طريق الاتصال بأي مما يلي:  الشرطة محامي خدمة مساعدة قانونية خدمة مواجهة العنف الأسري سواء كان لديك أمر حماية أم لا، اتصلي بالشرطة فورًا إذا قام حبيبك السابق بوضعكِ أو وضع شخص قريب منكِ في خطر. حتى وإن كانت الشرطة تبدو أنها لا تظن أن الوضع يشكل أزمة، كوني مصرة في إخبارهم بشأن سلوك حبيبكِ السابق المترصد؛ اشرحي خطورة الموقف وأشيري إلى أي تقارير سابقة. إذا كان حبيبك السابق يترصدكِ اتصلي بالشرطة وأخبريهم بشرح وافِ عما يحدث. من المهم أن تحصلي على أمر شرطي رسمي، الذي يمكن أن يساعدك إذا كنتِ ترغبين في تقديم طلب للحصول على أمر حماية أو للإبلاغ لاحقًا. سجّلي السلوك المترصّد بشكل وافي قدر الإمكان. احتفظي بنسخ من رسائل الترصد الالكترونية أو الرسائل النصية أو منشورات مواقع التواصل الاجتماعي، إلخ. خذي صورًا لأشياء مثل منشورات الفيسبوك أو تغريدات تويتر بما أن ناشرها يمكن أن يمسحها لاحقًا. إذا تواجد حبيبك السابق في منزلكِ أو مكان عملكِ، سجلي اليوم والوقت الذي حدث ذلك فيه؛ احتفظي بسجل لكل مرة قام فيها حبيبك السابق بالتحرش بكِ حتى يكون لديك دليل كافي إذا احتجت إلى اتخاذ اجراءات قانونية. السماح للآخرين بمعرفة الأمر سيساعد في حمايتك. قد تشعرين بالحرج أو الخوف من إخبار الآخرين عن الحبيب السابق المترصد، لكن الأصدقاء الداعمين والعائلة والمنظمات المجتمعية ستتفهم كما أيضًا أن يساعدوك في الاحتراس من أي علامات أن حبيبكِ السابق يحاول الاتصال بكِ، ويوفروا لكِ مكانًا تبقين فيه إذا أردت الهرب ومنحكِ دعم عاطفي ومساعدتكِ بطرق أخرى كثيرة. إذا كنتِ قلقة من سلامتك في المنزل أو الجامعة، أخبري ممثل الموارد البشرية أو استشاري الجامعة بشأن الأمر. لدى أغلب الشركات بروتوكولات للمساعدة في حمايتك، مثل تعيين فرد أمن يصحبك لسيارتكِ أو يطرد حبيبك السابق من المبنى إذا كان فيه. يمكن لأي شخص أن يكون ضحية للترصد، لذا الأمر ليس خطأك إذا أصبح حبيبكِ السابق المهووس يشكل خطرًا.حتى إذا شعرتِ أنكِ تعطين حبيبك السابق أملًا، فإن سلوكه المترصد ليس خطأك، لذا اتصلي بالسلطات للحصول على مساعدة.

english_section_name: Stepping Up Protection


summary: ابحث عن زر "إعادة الضبط". أدخل دبوس ورق مثني بالتجويف. اضغط برفق لمدة 7 ثوان. اترك زر "إعادة الضبط".

document: تجده على ظهر الراوتر وقد يسمى "إعادة ضبط" أو "استعادة إعدادات المصنع" (Reset/Restore Factory Settings). هذا الزر صغير وبداخل تجويف لتجنب إعادة الضبط بالخطأ.  سيبدأ ضوء الطاقة بالوميض. ستتم إعادة تشغيل الراوتر ويضيء مصباح الطاقة بشكل ثابت بلون أخضر أو أبيض.  ستتم إعادة ضبط راوتر نت جير إلى إعدادات المصنع. اتبع التعليمات في المستندات المرفقة مع الراوتر لإعداده وتهيئته.

english_section_name: On Most Netgear Routers

summary:
ابحث عن الأزرار على جانب الراوتر المسماة "وايرليس/Wireless" و "WPS"
 انقر لمدة طويلة على زري "Wireless" و"WPS" معًا لمدة ست ثوانٍ. اترك الأزرار.

document: سيومض مصباح إل إي دي بلون أحمر. ستتم إعادة تشغيل الراوتر وتثبت إضاءة المصباح.  بهذا تتم إعادة ضبط راوتر نت جير إلى إعدادات المصنع. اتبع تعليمات المستندات المرفقة مع الراوتر لإعداده وتهيئته.

english_section_name: On DGN2000 or DG834Gv5 Netgear Routers


summary: احضر وعاء. اسكب الزيت. أضف العسل. أضف السكر. أخلط المكونات قبل الاستخدام.

document: ستحتاج وعاء لخلط المكونات وحفظ المقشر فيما بعد. احضر وعاء بغطاء يمكن استخدامه لعدة أيام حتى ينفذ المقشر. هذه الطريقة تمنحك 1/2 2 كوب من المقشر ، احصل على وعاء حجمه مناسب لحفظ هذه الكمية أو يمكنك استخدام عدة أوعية لحفظ المقشر أو قسم المكونات بحيث تعد نصف الكمية فقط. . اضف 3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند. يمكنك اضافة 1-2 كبسولة زيت من فيتامين E إذا أردت نتيجة افضل. قم بفتح الكبسولة وتصفية الزيت. إذا قمت بإضافة فيتامين E اترك المقشر على بشرتك لعدة دقائق حتى يستفيد من زيت الفيتامين. الآن أضف 2 ملعقة كبيرة من عسل النحل. يمكنك استخدام النوع الذي تفضله ولكن كلما كان سمك العسل أكبر كلما كانت النتيجة أفضل. اسكب 1/2 كوب من السكر. بإمكانك استخدام أي نوع من السكر لكن السكر الخام (الغير مكرر) سيكون الأكثر خشونة يليه السكر البني ثم السكر الأبيض. كل المكونات الآن داخل الوعاء قم بخلطها وتأكد من امتزاجها معا. إذا كان الخليط يبدو جافا أضف المزيد من الزيت وإذا كان يبدو سائلا قليلا أضف السكر. خزن المقشر في الخزانة أو في مكان جاف. إذا وضعته في المبرد أو الثلاجة سيتحول لكتلة واحدة يصعب عليك استخدامها.

english_section_name: Coconut Oil Sugar Scrub

summary: أحضر وعاء. اسكب الزيت. قم بتفتيت بعض أوراق اللافندر الجافة واضفها للزيت. أضف السكر. أخلط المكونات قبل الاستخدام.

document: ستحتاج وعاء لخلط المكونات وحفظ المقشر فيما بعد. أحضر وعاء بغطاء يمكن استخدامه لعدة أيام حتى ينفد المقشر. هذه الطريقة تمنحك 2/3 كوب من المقشر ، احصل على وعاء حجمه مناسب لحفظ هذه الكمية، يمكنك مضاعفة الكميات للحصول على كمية أكبر. اسكب 3 ملاعق من زيت جونسون&جونسون باللافندر(أو أي زيت مرطب باللافندر). يمكنك إضافة 1-2 كبسولة زيت من فيتامين E إذا أردت نتيجة افضل. قم بفتح الكبسولة وتصفية الزيت. إذا قمت بإضافة فيتامين E اترك المقشر على بشرتك لعدة دقائق حتى يستفيد من زيت الفيتامين. استخدم وعاء الدق (الهون) أو أي وعاء آخر وأداة يمكن الدق بها، قم بتفتيت وطحن بعض زهور اللافندر الجافة ثم اضفها للزيت. اسكب 1/2 كوب من السكر في الوعاء. بإمكانك استخدام أي نوع من السكر لكن السكر الخام (الغير مكرر) سيكون الأكثر خشونة يليه السكر البني ثم السكر الأبيض. كل المكونات الآن داخل الوعاء قم بخلطها وتأكد من امتزاجها معا. إذا كان الخليط يبدو جافا أضف المزيد من الزيت وإذا كان يبدو سائلا قليلا أضف السكر.

english_section_name: Lavender Sugar Scrub

summary: أحضر وعاء. ضع زيت الزيتون في الوعاء. أضف العسل. أضف السكر. اخلط المكونات قبل الاستخدام.

document: ستحتاج وعاء لخلط المكونات وحفظ المقشر النهائي فيه. استخدم وعاء له غطاء يمكن غلقه واستخدامه لعدة أيام حتى ينتهى المقشر. بهذه الطريقة تصنع حوالى كوب أو اثنين من المقشر، يمكنك مضاعفة الكميات للحصول على كمية أكبر ولكن خذ في اعتبارك حجم الوعاء الذى تستخدمه للحفظ.. حوالى 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون. يمكنك إضافة 1-2 كبسولة زيت من فيتامين E إذا أردت نتيجة أفضل. قم بفتح الكبسولة وتصفية الزيت. إذا قمت بإضافة فيتامين E اترك المقشر على بشرتك لعدة دقائق حتى يستفيد من الفيتامين. الآن أضف 2 ملعقة كبيرة من عسل النحل. يمكنك استخدام النوع الذي تفضله ولكن كلما كان سمك العسل أكثر كلما كانت النتيجة افضل. اسكب 1/2 كوب من السكر. بإمكانك استخدام أي نوع من السكر، لكن السكر الخام (الغير مكرر) سيكون الأكثر خشونة يليه السكر البني ثم السكر الأبيض. كل المكونات الآن داخل الوعاء قم بخلطها وتأكد من امتزاجها معًا. إذا كان الخليط يبدو جافا أضف المزيد من الزيت واذا كان يبدو سائلا قليلا أضف السكر. خزن المقشر في الخزانة أو في مكان جاف. إذا وضعته في المبرد أو الثلاجة سيتحول لكتلة واحدة يصعب عليك استخدامها.

english_section_name: Olive Oil Sugar Scrub