summary: افتح متجر جوجل بلاي. اذهب إلى تطبيقاتي. ابحث عن ماين كرافت: انقر تحديث.

document: بالنسبة للأجهزة التي تعمل بنظام تشغيل أندرويد فابحث عن أيقونة ذات مثلث متعدد الألوان (زر بلاي). انقر الأيقونة لفتح المتجر. من صفحة المتجر الرئيسي انقر زر القائمة بأعلى يسار الشاشة (الشرائط الأفقية الثلاثة) واختر تطبيقاتي. إصدار الجيب. مرر عبر تطبيقاتك، وعندما تجد ماين كرافت إصدار الجيب ستجد زر تحديث أخضر بجانب التطبيق (بجانب زر إلغاء التثبيت) إن كان هناك تحديث متوفر.  إن لم يكن هناك زر تحديث فلديك الإصدار الأخير بالفعل. إن كان هناك تحديث متوفر فانقر تحديث وسيبدأ تلقائيًا.   اقبل التحديثات التلقائية لهذا التطبيق عبر نقر النقاط الرأسية الثلاثة في أعلى يمين صفحة التطبيق والتأشير على التحديثات التلقائية.  لضبط التحديثات التلقائية لكل تطبيقاتك انقر على زر القائمة بأعلى اليسار في المتجر ثم اختر الإعدادات، وأسفل تبويب عام اختر تحديث التطبيقات تلقائيًا أو تحديث التطبيقات تلقائيًا باستخدام الوايف اي فقط لتوفير بيانات الشريحة اللاسلكية.

english_section_name: Updating From the Google Play Store

summary: افتح متجر ويندوز فون. تفقد التحديثات. حدث ماين كرافت:

document: أيقونة متجر ويندوز فون تشبه حقيبة تسوق في منتصفها شعار ويندوز مسطح. انقر الأيقونة لفتح متجر ويندوز فون. لفعل هذا عليك بنقر قائمة التطبيق ("...") ثم إعدادات ثم تفقد التحديثات. انتظر حتى يجمع الجهاز قائمة بالتطبيقات التي تتطلب التحديث. إصدار الجيب. انقر تحديث إن كان هناك تحديث متاح للتطبيق.  لضبط التحديثات التلقائية لكل تطبيقاتك في المتجر اذهب إلى قائمة التطبيق "..." ثم إعدادات ثم تحديثات التطبيقات وفعل خيار تحديث تطبيقاتي تلقائيًا. يمكنك في الشاشة ذاتها أيضًا تفعيل خيار الحصول على التحديثات فقط عبر الواي فاي لتوفير بيانات الشريحة اللاسلكية. لتحميل تحديث باستخدام الشبكة اللاسلكية بعد تفعيل التحديثات عبر الواي فاي فقط فاذهب إلى قائمة تطبيقات المتجر ثم التحميلات. عندما تجد التطبيق الذي تريد تحديثه فانقر تحديث.

english_section_name: Updating on a Windows Phone

summary: حدد أحدث إصدار من اللعبة. ابحث عن تحميل. حدد إن كان الإصدار متوافقًا. ألغِ تثبيت التطبيق الأصلي.

document: أحدث إصدار من لعبة ماين كرافت: إصدار الجيب في تاريخ نشر هذا المقال (أكتوبر 2018) هو 1.1.5. يمكنك إجراء بحث عن أحدث إصدار من اللعبة لمعرفة إن كان هو ما يزال الأحدث.  يجب أن يكون لديك تطبيق لعبة ماين كرافت: إصدار الجيب مثبتًا على جهازك بالفعل لتنجح هذه الطريقة. ابحث عن "تحميل مجاني للعبة ماين كرافت: إصدار الجيب 1.1.5" أو "أحدث إصدار من ماين كرافت: إصدار الجيب APK". حالما تجد موقعًا موثوقًا قم بتحميل أحدث إصدار. افتح الملف. إن لم يظهر خطأ فقد نجحت بتحميل إصدار متوافق. لكي يعمل التحديث الجديد يجب عليك إلغاء تثبيت تطبيق ماين كرافت: إصدار الجيب الحالي من جهازك. حالما ينتهي هذا قم بتثبيت الإصدار المحدث.

english_section_name: Finding a Free Update

summary: افتح متجر تطبيقات أمازون. ابحث عن تحديثاتك. حدث التطبيق.

document: بالنسبة لأجهزة أمازون ابدأ في الصفحة الرئيسية وانقر التطبيقات ثم المتجر. انقر القائمة ثم تحديثات التطبيقات.  إن كان هناك تحديث متاح للعبة فسيظهر هنا، وإلا فلديك أحدث إصدار. انقر تحديث إن كان هناك تحديث متوفر للتطبيق. لتشغيل التحديثات تلقائيًا ادخل إلى المتجر ثم انقر القائمة وبعدها الإعدادات. فعل التحديثات التلقائية وستعمل عندما تكون متصلًا بشبكة واي فاي.

english_section_name: Updating for Fire OS

summary: افتح متجر التطبيقات على جهاز آبل. اختر التحديثات من التبويبات السفلية. انقر للتحديث.

document: هو دائرة زقاء ذات حرف A بداخلها. انقر الأيقونة لفتح متجر التطبيقات. مرر عبر التحديثات المنتظرة لترى إن كان تحديث اللعبة مذكورًا بينها. إن كان هناك تحديث متاح فسيظهر في هذه القائمة، أما إن كنت تمتلك أحدث إصدار من اللعبة فلن تجد التحديث متاحًا. سيبدأ تحديث إصدار الجيب من لعبة ماين كرافت.  بالنسبة لنظام iOS 7 والأحدث منه فيمكنك إعداد تحديثات تلقائية للتطبيقات. لفعل ذلك عليك الذهاب إلى إعدادات آيتيونز ومتجر التطبيقات. في قسم التحميلات التلقائية فعل التحميل التلقائي للتحديثات (بحيث يكون الزر أخضر). عطل خيار "استخدام بيانات الشريحة اللاسلكية" إن كنت تريد أن يتم إجراء التحميلات التلقائية فقط عندما تكون متصلًا بالواي فاي.

english_section_name: Updating from the Apple App Store


summary: اشتري بعض الجوارب المتخصصة. امنعي آلام أحذية الشاطئ بوسادة الشرائط. اعرفي كيفية علاج الأحذية كريهة الرائحة. جَرِّبي إلصاق إصبعيكِ الثالث والرابع معًا باستخدام لاصق طبي بلون البشرة. ليِّني الأحذية المتصلبة بارتدائها لفترات قصيرة. استخدمي مجفف الشعر لتوسيع الأحذية المتصلبة وتليينها.

document: أحيانًا يكون كل ما تحتاجينه لإصلاح حذائكِ المؤلم هو ارتداء النوع المناسب من الجوارب معه. تقدِّم هذه الأنواع من الجوارب توسيدًا لقدمكِ، وتُقَلِّل الرطوبة وتساعد على منع الجروح والقروح. إليكِ بعضًا من الأنواع الخاصة في الجوارب التي يمكنكِ إيجادها، وما قد تستفيدينه منها:   الجوارب الرياضية تكون أضيق في منطقة القوس. يساعد هذا على توفير توسيد للقوس، ويجعل هذا النوع من الجوارب مثاليًا لأحذية الرياضة والركض. ستساعد الجوارب الماصة للرطوبة على إزالة التعرق حول القدم. يؤدي هذا للحفاظ على جفاف القدم ومنع التقرح. جوارب الركض تحوي تبطينًا إضافيًا في الجانب السفلي، وهذا سيساعد على امتصاص التصادم الذي تلاقيه القدم أثناء الركض. جوارب الأصابع تشبه القفازات لكنها مخصصة للقدم. تغطي هذه الجوارب كل إصبع بشكل منفصل، وتساعد على منع القروح بين الأصابع. انظري إلى الخامة بعين الاعتبار. بعض الخامات، مثل القطن، تمتص العرق بسهولة بالغة مما قد يؤدي لحدوث القروح. تساعد الأكريليك والبوليستر والبولي بروبيلين على التخلص من العرق محافظةً على جفاف القدم. قد تكون الأحذية المنزلية مريحةً وسهلة الارتداء، لكن شريط حذاء الشاطئ يمكن أن يكون مؤلمًا عندما يبدأ بالانغراس بين الأصابع. إليكِ بعض الحِيَل التي يمكنك تجَرِّبتها لجعله أقل إيلامًا:  استخدمي نعال السيليكون. يكون شكلها مثل وسائد مشط القدم، باستثناء وجود أسطوانة صغيرة تلصَق قرب المقدمة. ضعي النعل في مقدمة حذاء الشاطئ ثم أدخلي الشريط في الأسطوانة. ستساعد الأسطوانة على منع انغراس الشريط بين أصابعك. غَلِّفي الشريط ببعض فرو الخلد اللاصق. سيكون فعالًا بشكل خاص مع أحذية الشاطئ البلاستيكية أو المطاطية وسيساعد في توسيد القدم وتليين الحواف الصلبة. غَلِّفي الشريط ببعض النسيج حوله. يمكنكِ حتى الاستمرار بتغليف النسيج حول الشريط للحصول على لمسة شخصية ملونة. تأكدي من ربط طرفي النسيج بالحذاء بقطرة من صمغ الأحذية. يمكنك استخدام نعل سويدي دقيق لامتصاص العرق المُسَبِّب للرائحة، أو يمكنك إلصاق بعض أكياس الشاي داخل الحذاء أثناء عدم ارتدائك له؛ ستمتص أكياس الشاي الرائحة. أخرِجي أكياس الشاي في اليوم التالي. يساعد هذا الأمر على تقليل الألم في مقدمة القدم، وسبب نجاحه هو وجود عصب بين هذين الإصبعين، وينقسم هذا العصب عند ارتداء الأحذية ذات الكعب والضغط عليه، بينما يقلل إلصاق هذين الإصبعين ببعضهما البعض من الإجهاد على العصب. يمكنكِ جعل حذاءكِ الجديد أكثر ليونة إذا كان مؤلمًا لأنه صلب بارتدائه والمشي به قريبًا من المنزل. احرصي على أخذ استراحات متكررة وخلع الحذاء عندما يؤلمكِ أكثر مما يجب. قد يتّسع الحذاء مع الوقت ويصبح مريحًا أكثر عند ارتدائه. شغلي مجفف الشعر على أقل درجة حرارة ووَجِّهي فتحته إلى الحذاء. سَخِّني الحذاء من الداخل لعدة دقائق، ثم أطفئي مجفف الشعر. ارتدي زوجين من الجوارب قبل ارتداء الحذاء. سيتخذ الحذاء شكل القدم عندما يبرد ويعود إلى حرارته الطبيعية. تظهِر هذه الطريقة أفضل النتائج مع الخامات الطبيعية؛ ولا يُنصَح بها لخامات البلاستيك والمواد الصناعية الأخرى حيث قد تتلفها.

english_section_name: Fixing Other Problems

summary: امنعي قروح وخدوش وجروح القدم بإلصاق قطع لاصقة من فرو الخلد (نسيج قطني ثقيل) داخل الحذاء. ثَبِّتي قدمكِ في مكانها وامنعي الجروح والتَّوَرّم باستخدام النعال. استخدمي نقاطًا من جل السليكون أو لاصق الرغوة لتسكين الضغط الزائد في المناطق الأصغر. استخدمي أكواب الكعب السليكون أو النعال الساندة للأقواس لتسكين آلام الكعبين. امنعي التواء الأصابع في الكعب العالي بأن تطلبي من الإسكافي (صانع الأحذية أو المختص بتصليحها) قص الكعب لكِ.

document: اشتري بعض فرو الخلد من متجر الأحذية (أو قسم إصلاح الأحذية من الصيدلية) وخذي شريحةً منه. ضعيها خلف النعل أو الكعب المؤلم وتَتَبَّعي بقلم رصاص واقطعي الشكل باستخدام مقص ثم انزعي الجزء الخلفي؛ ألصقي فروة الخلد على الكعب أو النعل.   سينجح هذا الأمر أيضًا مع الأجزاء الأخرى المسببة للجروح. اقطعي دائرةً أو شكلًا بيضاويًا صغيرًا يكون أكبر بقليل من المنطقة المقصودة إذا كان هذا الجزء داخل الحذاء. انزعي الجزء الخلفي وألصقي فروة الخلد إلى الجزء الذي يؤلمكِ. يمكنكِ كذلك إلصاق فروة الخلد مباشرةً في القدم ونزعها في نهاية اليوم. تظهر القروح على امتداد القدم من الأمام والخلف عندما تنزلق القدم من جانب إلى آخر حيث تحتك خامة الحذاء بالجلد بقوة. ضعي جل أو نعلًا مبطنَا داخل الحذاء إذا وجدتِ أن قدمكِ تتحرك داخل حذاء ذي كعب أو تصميم مشابه، وذلك لتقليل الحركة. يمكن شراء كليهما من متجر الأحذية أو الصيدلية. نقاط جل السليكون شفافة ويسهل إخفاؤها، لكن لاصق الرغوة يمكن قطعه إلى الحجم والشكل المناسبين. إذا شعرت بألم في الكعب فربما هذا لأن المنطقة الخلفية/كعب الحذاء صلبة جدًا. ربما أيضًا لأن حذاءك لا يدعم قوس القدم كما ينبغي. جَرِّبي وضع كوب كعب السليكون أو النعل الداعم للقوس. يمكن قص كليهما إلى الحجم المناسب، ويوضع لاصق على ظهريهما حتى لا ينزلقا من مكانهما.   عادةً تسمى نعال دعم القوس بهذا الاسم. ابحثي عن شيء أكثر سمكًا في منتصف النعل – بالضبط حيث سيوضع قوس القدم – إذا واجهتكِ صعوبةً في إيجاد بعضها. وضع نعل في حذاء ضيق قد يشعرك بالضيق عند القدم وعدم الراحة. إذا حدث هذا جَرِّبي نعلًا أرق. أحيانًا تكون الزاوية بين الكعب ومشط القدم كبيرةً جدًا مما يسبب انزلاق القدم للأمام وانضغاط الأصابع على مقدمة الحذاء، وقد يعالج تقليل ارتفاع الحذاء هذه المشكلة. لا تحاولي فعل هذا بنفسكِ؛ اطلبي من الإسكافي فعلها لكِ. يمكن تقصير معظم الكعوب العالية حتى 2.5 سم من قِبَل الإسكافي.

english_section_name: Using Moleskin, Inserts, and Insoles

summary: اعرفي كم قد يؤلمكِ المقاس الخاطئ وكيف تعالجينه. جَرِّبي وضع نعل إذا كان الحذاء كبيرًا. املئي مكان الأصابع المتسع ببعض صوف الحملان. وَسِّعي حذاءكِ باستخدام قالب الحذاء. وسِّعي حذائك باستخدام موسِّع الحذاء. اطلبي من الإسكافي توسيع الحذاء لكِ. استخدمي الثلج لتوسيع الحذاء المحكم أكثر من اللازم عند منطقة الأصابع.

document: الأحذية الكبيرة يمكن أن تسبب نفس القدر من الألم والضرر الذي تسببه الأحذية الضيقة. لا تقدم الأحذية الكبيرة دعمًا كافيًا لكِ وتسبب تحرك القدم كثيرًا بداخلها، مما يؤدي إلى الإصابة بالخدوش والتواء الأصابع. ستسبب لكِ الأحذية الضيقة الشعور بتشنج القدم وألمها بنهاية اليوم. لحسن الحظ، من الممكن توسيع الحذاء قليلًا؛ كما يمكن ملئه ليصبح أصغر. تذكّري أن بعض الخامات يسهل توسيعها عن البعض الآخر. سيقدم توسيدًا إضافيًا (بطانة) داخل الحذاء ويمنع تحرك القدم بداخله أكثر من اللازم. جرِّبي ملء منطقة الأصابع ببعض صوف الحملان إذا كان حذاء العمل الخاص بكِ أو الحذاء الأرضي أكبر من اللازم، وتستمر أصابعكِ بالانزلاق إلى الأمام والالتواء داخله. ستكون هذه المادة القابلة للتنفس المُنفِذة بالهواء مريحةً أكثر وأقل عرضةً للسد، مثل الأنسجة.  بإمكانك تجريب استخدام كرات من القطن.. قد يحافظ قالب الحذاء على شكل حذائكِ أو يوسِّعه، حسب طول القالب وعرضه. أدخِلي القالب داخل الحذاء بين الأجزاء المعَّدة للارتداء؛ تظهر أفضل نتائج لهذه الطريقة مع الجلد المدبوغ والسويدي، لكنها لا تنجح مع المطاط أو البلاستيك. رشي الحذاء ببعض من بخاخ تمديد (توسيع) الأحذية، ثم ضعي الموسِّع داخل الحذاء. تختلف موسِّعات الأحذية قليلًا فيما بينها، لكن معظمها ذات مقبض وحلية، حيث تضبط الحلية الطول بينما يضبط المقبض العرض. واصلي تدوير المقبض والحلية حتى تلين خامة الحذاء، ثم اتركي الموسِّع في الحذاء لمدة 6 إلى 8 ساعات. أديري المقبض والحلية في الاتجاه الآخر (لجعل موسِّع الحذاء أصغر) فور انتهاء هذا الوقت، ثم أخرِجي الموسِّع من الحذاء. سيكون هذا خيارًا رائعًا لتلك الأحذية بدون كعب أو لأحذية العمل.  هناك أنواع كثيرة متاحة من موسِّعات الأحذية، منها المُخَصَّص لأحذية الكعب العالي. قد تكون الموسِّعات ذات الاتجاهين هي الأكثر نفعًا حيث تمدِّد (توسِّع) كلًا من طول الحذاء وعرضه. تأتي بعض موسِّعات الأحذية بملحقات للإصابات ذات الصلة بالأحذية، مثل تَوَرُّم إبهام القدم. أدخِلي هذه الملحقات قبل استخدام موسِّع الحذاء. تُلَيِّن هذه الموسِّعات الأحذية وتُوَسِّعها بحيث لا تكون ضيقةً أو قاسيةً كثيرًا، لكنها لا يمكن أن تجعل مقاس الحذاء أكبر. تظهِر موسِّعات الأحذية أفضل النتائج مع الخامات الطبيعية، مثل الجلد المدبوغ والسويدي، كما يمكن أن تنجح مع أنواع معينة من النسيج لكنها ليست فعالةً مع الخامات الصناعية والبلاستيكية. سيعطي هذا مساحةً أكبر لحركة أصابعكِ مما قد يقلل الانضغاط والألم في القدم، لكن التوسيع ينجح فقط مع الأحذية المصنوعة من الجلد المدبوغ أو السويدي. هذا بديل جيد إذا كان لديك حذاء باهظ يخص ثوبًا، ولا تودين إفساده بتوسيعه بنفسكِ. يمكنكِ فعل هذا بملء كيسين يقفلان  بسحاب جزئيًا بالماء وإغلاقهما بإحكام بحيث لا يكون هناك أي هواء في الكيسين ولا يتسرب الماء منهما. أدخِلي الكيسين في مكان الأصابع وضعي الحذاء في مجمد الثلاجة. اتركي الحذاء حتى يتجمد الثلج، ثم أخرِجيه. أخرِجي الأكياس من الحذاء ثم ارتديه؛ سيطابق الحذاء قدمك عندما تدفأ حرارته.   يساعد هذا على توسيع الحذاء إلى حد ما بسبب تمدد الماء عند التَّجَمُّد. سينجح هذا الأمر فقط مع الخامات الطبيعية، مثل الجلد المدبوغ والسويدي والنسيج. قد لا يكون فعالًا مع البلاستيك والجلود المقلَّدة. تذكّري أن حذائكِ الجلدي أو السويدي قد تظهر عليه بعض الالتواءات إذا أصبح رطبًا؛ لذا تَذَكَّري تغليف الحذاء بمنشفة للحفاظ عليه.

english_section_name: Fixing the Size


summary: جففي شعرك بشكل مبدئي.

document: ابدئي باستخدام مجفف الشعر بدون فرشاة لتجفيفه بنسبة 80 % بدلًا من البدء في فرده مباشرةً. ثبتي مجفف الشعر على بعد بضعة سنتيمترات من رأسك وجففي شعرك بأكمله مع استخدام يدك الأخرى لتمريرها خلال شعرك وتدويره لجعل كل طبقاته تجف بشكل مستوٍ. توقفي عندما لا يزال رطبًا لكن لم يعد مبللًا.  يساعد التجفيف المبدئي على حماية الشعر من أن يصبح تالفًا بالفرشاة والمجفف؛ إذا بدأت باستخدام الفرشاة مباشرةً، سوف تحتاجين إلى عدة تمريرات لجعل كل جزء من شعرك مفرودًا لذلك من الأفضل تخطي أغلب المهمة بدون فرشاة. تأكدي من توجيه المجفف بحيث يتدفق الهواء لأسفل بصيلة الشعر من الجذور إلى الأطراف وليس لأعلى. سوف يساعد توجيه مجفف الشعر بهذه الطريقة على إبقاء الطبقة الخارجية للشعر مُغلقة مما ينتج مظهرًا أكثر نعومة.

english_section_name: Blowing it Out

summary: استخدمي مكواة شعر إذا لزم الأمر.

document: من الصعب فرد الشعر المجعد أو المموج باستخدام مجفف الشعر فقط. ينبغي أن يكون شعرك ناعمًا لكنه قد يكون ليس مفرودًا بكفاءة، لذلك إذا كنتِ تريدينه مفرودًا بشكل مثالي، مرري مكواة الشعر على كل جزء من شعرك.

english_section_name: Finishing the Look

summary: انتقلي إلى غرفة نومك.

document: تسبب الرطوبة جعل الشعر أكثر تجعدًا، لذلك تجفيف شعرك في الحمام بعد أخذ دش ساخن ليس فكرة جيدة. جففي شعرك في غرفة النوم أو أي غرفة أخرى مزودة بمرآة جيدة وخالية من الرطوبة للحصول على أفضل فائدة من تجفيف شعرك.

english_section_name: Prepping Your Hair


summary: أحضِري شعرًا مستعارًا اصطناعيًا فاتح اللون. جهّزي مساحة العمل. ارتدي ملابسًا قديمة وقفازات مطاطية. ضعي الشعر المستعار في كيس بلاستيكي كبديل سهل لعملية وضع الصبغة.

document: اختاري أي شكل تريدينه من الشعر المستعار طالما كان فاتح اللون، مثل: الأبيض أو الأشقر الفاتح أو الفضي أو غيرها من الألوان الفاتحة. سيُمثل الشعر الآن لوحةَ رسمٍ فارغة وستتمكنين من صبغه بلونك المفضل. لا يمكنك تفتيح لون الشعر الاصطناعي بمادة مُبيّضة مثلما نفعل مع لون الشعر الطبيعي. اختاري مكانًا خارجيًا لتصبغي فيه الشعر المستعار، لأن عملية الصبغ تتسبب في فوضى عارمة، لذا فمن الأفضل اختيار مكان بعيد عن أي من ممتلكاتك القيّمة. ضعي الطاولة في المكان المختار وغطّيها بالجرائد أو مفرش طاولة قديم لا تهتمين لأمره، ثم ضعي الشعر المستعار على حامل الشعر المستعار وضعيه على الطاولة. إذا كنتِ غير قادرة على العمل في مكانٍ مفتوح، حاولي العمل في الجراج أو البدروم. ارتدي ملابسًا قديمة لا تهتمين لأمرها تحسبًا لتساقط بعض من الصبغة على الملابس. ارتدي أيضًا القفازات المطاطية قبل البدء في التعامل مع الصبغة، وذلك لتحافظي على نظافة يديكِ وتقللي الفوضى قدر المستطاع. إذا لم يتوفر لك الوقت الكافي أو كنت راغبة في تجنب انتشار الصبغة في كل مكان، فيمكنك سكب الحبر والماء في كيس بلاستيكي، كأكياس القمامة، ثم ضعي الشعر المستعار في الكيس وأغلِقيه. إذا أردتِ لونًا حيويًا فعليكِ رج الكيس لدقيقتيْن، أما إذا أردتِ لونًا أغمق، فاتركي الشعر المستعار في الكيس لحوالي ٥ دقائق. يمكنك وضع كيس ثاني داخل الكيس الأول لتقللي من احتمالية تسرب الصبغة.

english_section_name: Applying the Dye

summary: اتركي الشعر المستعار في الهواء ليجف. لقد انتهيتِ الآن من صبغ الشعر المستعار.

document: بعدما تنتهين من صبغ الشعر المستعار خاصتك، ضعيه في الخارج في مكانٍ مشمس واتركيه ليجف تمامًا. يجف الشعر المستعار في حوالي ساعة ولكن قد يستغرق وقتًا أطول إذا كان الشعر طويلًا أو كثيفًا. لتتأكدي من جفاف الشعر المستعار تمامًا، مرري يديكِ بين الخصلات. إذا تلطخت يديكِ بالصبغة، اتركي الشعر المستعار في الخارج لفترة أطول.

english_section_name: Rinsing and Styling Your Wig


summary: ابدئي في التواصل بصدق. تكلمي بوضوح. استمعي له. ابحثي الأمر جيدًا. راقبي أفكارك. حددي جدولًا زمنيًا.

document: إذا كنت في علاقة من المهم أن تكونوا متوافقين. اتخاذ قرار الحمل وولادة طفل من أهم القرارات التي يمكنك اتخاذها في الحياة. تكلموا بصدق عن نواياكم و رغباتكم تجاه إنشاء أسرة.  هناك العديد من الأسئلة الهامة التي عليك إجابتها قبل البدء فى إنشاء أسرة. لدى البعض جدولًا زمنيًا محددًا فيما يخص العائلة بينما يهتم البعض الآخر بعدد الأطفال فقط. مناقشة كل التفاصيل المحيطة بإنشاء الأسرة هي الخطوة الأولى في التحضير النفسي للحمل وهى أيضاً من العلامات الهامة على أن لديكِ النضوج الكافي لتصبحي أمًا. إذا كنت تشعرين بعدم التأكد، هذا أمر طبيعي. أخبري شريكك بهذا. "لدي ما أود مناقشته معك وأنا أشعر بالتوتر لذلك من فضلك كن صبورًا". أخبري شريكك عما تشعري به تجاه الحمل. إذا كنت تمتلكين أي مخاوف، تكلمي. إذا كنت تشعرين أنك مستعدة لهذه الخطوة، عبِّري عن هذه الرغبة بوضوح.  حاولي توضيح مشاعرك. يمكنك قول "أنا أشعر أنني مستعدة لاتخاذ الخطوة التالية في حياتنا. أنا أفكر في الحمل". افتحي الموضوع وأنت تشعرين بالاستقرار في علاقتكما. التحدث في الأمر في أول العلاقة أمر غير واقعي. إذا كنت في مرحلة نفسية أو مادية صعبة في حياتكما ربما من الأفضل الانتظار. إذا استقبل زوجك الأمر بشكل سئ يمكنك فتح الأمر في وقت لاحق. تذكري أن هذا القرار مشترك. إذا كان زوجك له رأي آخر عليك الاستماع له باحترام. إذا كنت لا تفهمين وجهة نظره، اسأليه لتوضحي كل شيء.  على سبيل المثال حاولي الاقتباس من كلامه لتوضيح الأمر. إذا بقى زوجك أو شريكك على رفضه، لا تتعجلي. قد يأخذ الأمر بعض الوقت ليغير من طريقة تفكيره. تجنبي الإلحاح أو الإصرار على التحدث في الموضوع مرارًا و تكرارًا. تجاهلي الأمر عدة أشهر قبل إعادة التحدث فيه مرة أخرى. امنحي زوجك الوقت الكافي للتفكير فيما قلتيه له. إذا كنت تنوين القيام بحدث كبير في حياتك مثل إنجاب طفل من الجيد أن تقومي ببعض الأبحاث لمعرفة الكثير من المعلومات. ابحثي عن مصدر مفيد وبناء للمعلومات. من الأفضل أن تقومي بالبحث قبل الشروع في مناقشة الأمر مع زوجك.  يمكنك البدء في قراءة الكتب مثل كتب عن الحمل و الولادة والتربية والمساعدة الذاتية ورعاية الطفل. تساعد هذه المصادر على اكتشاف المشاكل الصحية و النفسية المتعلقة بالحمل بما في ذلك المخاطر والضغوط. اقرئي كل ما يتعلق بالحمل وبتربية الأطفال في سن مبكر. ابحثي في المصادر التي تناقش تأثير تنشئة طفل على حياتك. مراقبة الأفكار والمشاعر يجعل الأمر أسهل في التواصل. يمكنك مناقشة الأمر مع زوجك للتركيز على المشاكل التي يمكن أن تواجهك. فكري في البدء في تدوين أفكارك ومشاعرك المتعلقة برحلة الحمل بما في ذلك القرارات المتعلقة بمحاولة الحمل.  الأمر له وجه عملي في القيام بذلك وهو يتيح لك متابعة مشاعرك وحالتك المزاجية. يمكن للتدوين أن يكون له أوجه كثيرة. يساعدك التدوين على ترتيب أفكارك والمعلومات التي تكتسبيها من مصادر مختلفة، و يمكن أن يكون المكان الذي تعبري فيه عن مشاعرك، كما يمكن أن تحتفظي بتدوين الأسعار والمقارنة بينهم، ويمكنك أن تحتفظي بالملاحظات الطبية كذلك. تأكدي من ضم المعلومات التي تحصلي عليها من مناقشاتك مع زوجك واقتراحات الأصدقاء والعائلة. استعملي وسيلة منع حمل مناسبة لك لحين الاستعداد للخطوة التي تنوين الحمل عندها. السبب الرئيسي في عدم الاستعداد النفسي هو الحمل غير المخطط له. تكلمي مع زوجك في الوسيلة التي تناسبكما معًا.  تجنبي القلق بالتخطيط السليم للحمل وأوفقي استخدام المانع فقط عند الرغبة في الحمل. لتكون عندك السيطرة الكاملة على تنشئة الأسرة بالطريقة التي تناسبكما. اختاري الوسيلة المناسبة لكما معًا. فكري في استخدام الواقي الأنثوي أو حبوب منع الحمل. يمكنكما استخدام الواقي الذكري كذلك. اسألي الطبيب لمساعدتك في التخطيط للطريقة المناسبة لتنظيم الحمل.

english_section_name: Communicating With Your Partner

summary: ضعي ميزانية. حضري جسدك. قيّمي نفسك. خططي للتغييرات في أسلوب الحياة. تكلمي مع الطبيب.

document: إذا كنت تنوين الحمل من الطبيعي أن تشعري ببعض التردد. حاولي مخاطبة هذه المشاعر التي تسبب لك التردد. في البداية، فكري في الوضع المالي لكما أثناء الحمل وتربية الطفل. عدم الاستقرار المالي يساهم في ظهور المشاعر المضطربة تجاه الحمل.  الأطفال باهظي الثمن. وكذلك رعايتهم صحيًا. من الضروري أن يكون لديكما مصدر الدخل الذي تقدرا به على إعالة طفل. تناقشي في التفاصيل المالية مع زوجك، بما في ذلك توقعاتك لإجازة الوضع ورعاية الطفل وإذا كان زوجك سيشارك في المساعدة بعد العودة من العمل. إذا اخترت أن تكوني أمًا متفرغة، هناك بعض الأمور المالية التي تحتاج لتكون واضحة للتأكد من أن الأمر في مقدرتكما المادية. كوني واقعية. فكري في زيارات الطبيب والطعام و الملابس والرعاية اليومية. حاولي التقليل من الدين والادخار قدر المستطاع قبل الحمل. تتوتر الكثير من السيدات بسبب التأثير البدني للحمل على أجسادهن. معالجة تلك المخاوف يساعد على الشعور بالاستعداد البدني والعاطفي للتغيير. الاهتمام بالاحتياجات البدنية لجسدك أثناء الحمل يساعدك على التحضير النفسي للحمل.  تختبر بعض السيدات مشاعر قوية بسبب الاضطرابات الهرمونية والتغيرات الكبيرة التي تحدث في أجسادهن أثناء الحمل. تصدم السيدات الحوامل بامتلاكهن لما يُعرف ب"مخ الأمهات" وعدم القدرة على التفكير بشكل سليم أثناء الحمل. لا يحدث ذلك لكل الحوامل ولكن من تمر بهذه التجربة يصبح الأمر عسيرًا عليها. عليها أن تقلل من المهام المطلوبة منها في العمل والنوم مبكرًا وطلب المساعدة. التمرن والأكل الصحي المنتظم يساعدان على السيطرة على جسدك، مما يساعدك أيضًا على التحكم العاطفي. مارسي رياضة متوسطة القوة معظم أيام الأسبوع. إذا كنت تتمرنين بانتظام قبل الحمل، اسألي الطبيب عن كيفية تعديل نظامك الرياضي ليكون آمنًا في الحمل. ابدئي في الانتظام فى تناول الفيتامينات قبل الحمل. تأكدي من حصولك على حمض الفوليك والكالسيوم بشكل كافي. تناولي الكثير من الورقيات الخضراء مثل الكالي ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اكتبي قائمة بالأسئلة التي يجب عليك إجابتها قبل اتخاذ القرار بالحمل. هذه القائمة تتضمن المخاوف والآمال أو أسئلة عامة. بعد كتابة الأسئلة، امضِ بعض الوقت للإجابة على الأسئلة بصدق.  اسألي نفسك لماذا تريدين الحصول على طفل؟ هل تريدين ذلك حقًا أم تشعرين بالضغط من المجتمع المحيط بك. فكري قي نظام الدعم. هل لديك من العائلة والأصدقاء من يدعمك؟ هل أنت مستعدة لتغيير خططك المهنية؟ هل تعتقدين أنك تريدين العمل بدوام كامل في وجود طفل؟ التقييم الذاتي مهم في تحضيرك عاطفيًا للتغييرات أثناء الحمل. اسألي زوجك أن يقوم بتقييم مماثل. يؤثر الحمل على عقلك وجسدك وأمورك المالية. جزء من التحضير النفسي للأمر هو التفكير في كل الطرق التي يمكنك تغيير حياتك من خلالها. أثناء الحمل قد لا تكوني بنفس النشاط والقوة لتحافظي على جدولك الطبيعي.  أثناء بداية ونهاية مراحل الحمل بالتحديد قد تشعرين بالتعب. على زوجك العمل على جدوله ليساعدك فى الحصول على الراحة المطلوبة. على كلاكما تأهيل نفسه للاستعداد للقيام بأعمال منزلية أكثر. أثناء الحمل ستقضين وقتًا في التحضير. ستحتاجين لتأثيث غرفة للطفل وشراء المستلزمات ووضع خطة للرعاية بالطفل. فكري في أسلوب حياتك الحالي وكيف يمكنك إضافة بعض الوقت. قد تضطرين لتغيير نظام السفر المعتاد في عطلة نهاية الأسبوع، أثناء الحمل قد لا تقدرين على القيام بهذه المجهودات. فكري أيضًا كيف سيغير المولود من أسلوب حياتك. هل أنت مستعدة للعناية به كجزء من حياتك اليومية؟ هل أنت مستعدة لإيجاد جليسة أطفال في كل مرة تريدين الخروج؟ طبيبك مرجع لك قبل وبعد الحمل. يمكنك زيارة الطبيب لمناقشة خططك للحمل. كوني صادقة معه واسأليه عن كل مخاوفك.  اكتبي قائمة بكل الأسئلة. خططي لمناقشة التغييرات الهرمونية وتأثيرها على نفسيتك. يمكنك أيضًا سؤاله عن أي مخاوف تساورك. على سبيل المثال، إذا كنت تمتلكي تاريخًا عائليًا من مرضى السكر أو مرضى الاكتئاب أو أي أمراض أخرى. اسألي الطبيب كيف تتعاملين مع ذلك. اطلبي من زوجك أن يذهب معك للطبيب. من البداية، يكون التخطيط للطفل عمل مشترك حتي تشعري بالدعم النفسي منه.

english_section_name: Addressing Your Concerns

summary: اطلبي النصيحة. تعلمي ممارسة التأمل. رتبي لخطة بديلة. فكري في الولادة. اكتبى قائمة بالمهام. تحدثي عن مشاعرك.

document: يساعدك التكلم مع الآخرين على التحضير للحمل. اسألي عن مصادر واقعية متاحة من أفراد العائلة والأصدقاء ممن سبقوك في هذه الخطوة. تناقشي معهم بخصوص التغييرات النفسية في الحمل والأمومة.  يمكن لمن مروا بالتجربة منحك نصائح ومصادر مفيدة تساعدك على التحضير للتغييرات النفسية التي ستمري بها. اطلبي منهم الإجابة على مخاوفك بصدق. يمكنك سؤال "ما هو أصعب تحدي واجهك في الحمل؟". احترمي خصوصيات الآخرين. قبل السؤال، تأكدي من أنهن لا يمانعن مناقشة الأمور الشخصية معك. تقول العديد من السيدات أن التأمل مفيد للغاية أثناء الحمل. و يساعد على التخفيف من حدة القلق ويساعد على النوم بعمق. أضيفي التأمل لجدولك اليومي.  إذا كنت معتادة على التأمل، سيكون الأمر سهلًا عليك فعله وأنت حامل. للتأمل فوائد نفسية كبيرة مثل الحفاظ على هدوئك نزلي تطبيقًا للتأمل الموجه. ابدئي بممارسة ٥ دقائق من التأمل يوميًا. اعثري على جلسة مريحة، سواء كانت على كنبة أو الجلوس على الأرض، أغمضي عينيك وركزي في التأمل. يجد البعض صعوبة في الحمل بشكل طبيعي. قد لا تمرين بهذا الأمر ولكن من الأفضل الاستعداد لهذا الاحتمال قبل حدوثه. تكلمي مع زوجك لمعرفة إذا كان منفتحًا على الطرق الأخرى للحصول على طفل.  تناقشي مع الطبيب في الوسائل التي يمكنك استخدامها في الحمل. هل أنت مستعدة لتجربة العلاج الهرموني؟ هل التبني اختيار متاح لك؟ يقرر العديد من الأزواج التبني إذا كانوا غير قادرين على الحمل بشكل طبيعي. تكلمي مع زوجك عن أهمية الأطفال بالنسبة لك بصدق وقرري الأنسب بالنسبة لك. هل فكرت في مشاعرك تجاه الولادة؟ هل تحبين الولادة في مشفى أو مع مساعدة متخصصة؟ فكري في الاختيارات مقدمًا لتشعري بأنك مهيئة.  فكري أيضًا في حضور حصصًا للاستعداد للولادة وحصصًا للعناية بالرضيع. تكلمي مع الطبيب ومع زوجك عن التجربة التي تودين المرور بها. يمكنك أيضًا قراءة الكتب عن الخبرات في الولادة وكذلك مدونات الأمهات على شبكة الإنترنت. تجد العديد من السيدات الراحة النفسية في كتابة وعمل المهام المتعلقة بالحمل على شكل قائمة. اكتبي قائمة بالمهام التي تحتاج للإتمام بمجرد حدوث الحمل ابدئي في تنفيذ ما عليك من مهام.  فكري في رسم جدول زمني والتعليم على الأوقات التي تريدين فيها إنجاز المهام. أهم شيء أن تكوني مرتاحة وغير متعجلة في إنجاز ما عليك من أمور. تمر الكثير من الحوامل بما يُعرف بغريزة التعشيش. في نهاية الحمل تجد الحوامل في أنفسهن نشاطًا زائدًا في التحضير لمستلزمات وغرفة الطفل. تساعدك قائمة المهام على إنجاز الأمر. تواصلي بشكل منتظم مع زوجك أثناء الحمل. من أفضل الطرق للتحضير النفسي قبل وأثناء الولادة هو التواصل المنتظم عن مخاوفك وآمالك ورغباتك وقلقك. تواصلي مع شريكك ووالديك وأخواتك للتخفيف من الحمل النفسي المصاحب للحمل.  تذكري أنك تخوضين تحديًا نفسيًا وبدنيًا كبيرًا ومن المهم طلب الدعم من الآخرين حتى يمكنك التأقلم على الوضع الجديد. حتى إذا كنت تعيشين بعيدًا عن العائلة، يمكنك الاعتماد على المشفى و الطبيب في طلب الدعم. يمكنك أيضًا الاستعانة بالمصادر على الإنترنت أو البحث عن مجموعات دعم الحوامل.

english_section_name: Feeling Mentally Prepared


summary: ابدأ كل يوم بقائمة للأشياء التي يجب عملها. نظف منزلك جيدًا. نظم نومك. التزم بنظام غذائي مناسب. مارس التمارين الرياضية لتفرغ الغضب والطاقة السلبية. راقب عاداتك السيئة، كشرب الكحول والتدخين ومشاهدة التلفاز لأوقات طويلة.

document: تعتبر تلك القوائم وسيلة رائعة للتغلب على الإحساس بالفوضى والحزن، كما تقلل الضغط والتوتر بعرض الكمية الفعلية الواجبة عليك من الأعمال وتتيح لك الفرصة للتفكير في أنشطتك اليومية. قم بتعديل القائمة وضع الأشياء التي تشعرك بالسعادة أولا قبل الأشياء التي تعتبرها مستعجلة.  على سبيل المثال، إذا كانت الفواتير أو المصاريف واجبة السداد في خلال 4 أيام، ولديك في القائمة التنزه في حيك، قد يتهيأ لك أن دفع الفواتير سوف يريحك من الضغط والتوتر بحيث تتخلص من هذا الواجب الثقيل، ولكن بما أن اليوم ليس اليوم المحدد لدفع الفواتير يمكنك تأجيل الأمر والخروج للتنزه بدلًا عن ذلك، حتى تشعر بالسعادة والانتعاش. إن نظافة المنزل أو مكان العمل تؤثر تأثيرًا كبيرًا على إحساسك بالقدرة على إنجاز أعمالك، لذا نظف منزلك كليا دون تردد، وتخلص من الأشياء المكسورة والمعطلة وتبرع بما لم تعد تستخدمه، وأعد تدوير الأوراق القديمة وفواتير الشراء التي تملأ أدراجك. احذف الرسائل القديمة في البريد الإلكتروني والملاحظات التي تملأ مجلداتك. إن تلك النظافة تساعدك على الانتعاش والانفتاح للأشياء الجديدة التي ستأتي بدلًا من القديمة. أظهرت العديد من الدراسات أن قلة النوم لعدة أيام تؤدي للحالات المزاجية السيئة والطاقة السلبية. . فهذا يعني أنك ستكون أقل إلهامًا وطموحًا لإنجاز الأشياء التي تعتبرها أولوياتك.  إذا لم تقدر على النوم 7-8 ساعات يوميًا، خذ قيلولة بشكل متكرر في النهار لمعادلة قلة النوم بالليل. إن تعلم كيفية تحسين نومك شيء لا يقدر بقيمة. تعلم تحسين عادات نومك إن ترتيب حياتك يتضمن تغيير ما تأكله وعاداتك الغذائية، لذا حاول تغيير عادات شرائك وإعدادك للطعام، ولا تترك فرصة لعدم معرفتك لما تأكله ومتى تأكله أن يسبب لك الضغط والتوتر.  قم بعمل قائمة بالعناصر التي يجب توفرها في المنزل دائمًا لتتمكن من إعداد وجبة سريعة أو الأكل بين الوجبات. تساعدك العناصر الجيدة على تجنب العادات السيئة من الإفراط في تناول الطعام أو قلة تناول الطعام، واللذان يؤديان إلى الضغط والتوتر. تساعد التمارين الرياضية على إفراز مواد كيميائية كالإندورفين والأدرينالين وغيرهما، مما يساعد على التخلص من الضغط والتوتر وتحسين الحالة المزاجية.  أثبتت الدراسات أن الحركة بكل أنواعها تحسن وظائف الجسم وترفع الأحاسيس الإيجابية والصحة، كاليوجا ورفع الأثقال وتمارين تنشيط الدورة الدموية.  لا تلزم نفسك بكم هائل من التمارين يجعلك تهمل أولوياتك، فالهدف من التمارين هو المحافظة على لياقتك البدنية لتعيش بشكل أفضل، لا زيادة الحمل على نفسك بواجب ثقيل جديد لا تهتم به، وبالمثل، إذا كنت ترى أن زيادة كتلتك العضلية ليست من أولوياتك، يمكنك المشي بدلًا من رفع الأثقال. لا تكمن المشكلة في العادات السيئة ذات نفسها، بل في الوقت الذي تضيعه فيها، فبإدراكك لدور تلك العادات في حياتك يمكنك التقليل منها تدريجيا بحكمة بدلًا من قطعا كليا وبشكل مفاجئ، على سبيل المثال، إذا ذهبت لشرب الكحول ذات مرة، اسأل نفسك إذا كان ذلك يساعدك على تحقيق أولوياتك.  ليست الإجابة بالضرورة لا، فقد تكون تشرب الخمر بهدف قضاء وقت ممتع مع عائلتك أو أصدقائك أو غيرهم ممن تحب، ولكن في الوقت ذاته قد يؤدي شرب الكحول إلى تركك لنشاط ما من أنشطتك اليومية في القائمة أو يقلل قدرتك على العمل على تحقيق أولوياتك.

english_section_name: Setting up Life for Change

summary: تقبل النقاشات الصعبة. اقض بعض الوقت مع نفسك. حول أفكارك السلبية إلى تشجيع ودافع لك. تقبل الماضي.

document: إن حياتنا مليئة بالأشخاص الذين نجبر على العمل معهم أو مشاركتهم آرائنا، ممن لهم أولويات وأهداف غيرنا. هل أردت ذات مرة أن تجري حوارًا مع أحد ولكنك تراجعت لخوفك من رد فعله؟ تحدث إليه عن اختلافاتكما بهدوء ودون الحكم عليه أو اتهامه بشيء. ومن ثم، يمكنك التفكير بعمق كيف يمكنك التقدم في علاقتكما بدءا من وضع تلك الاختلافات في الاعتبار، فأحيانا يتم حل تلك الخلافات بأمور بسيطة وسريعة تزيل الإحباط والسخط من حياتك اليومية.  على سبيل المثال، إذا كان زميلك في العمل يترك لك مسئولية أداء أكثر مهمة لا تحبها، يمكنك أن تخبره كم تضايقك هذه المهمة وتطلب منه أن يشاركك العبء الثقيل، وقد يكون زميلك ينسى أداء تلك المهمة بكل بساطة وهو في الأصل لا يمانع أن يقوم بها، في كلا الحالتين، ستتمكن من إنجاز مهامك وتوفير وقت فراغ لممارسة الأنشطة الممتعة. تحقق من أفكارك وأولوياتك بشكل منتظم. تخيل نفسك تتحدث لصديق مقرب عن همومك وأهدافك في الحياة، كن أنت هذا الصديق، إذا كنت تفهم نفسك كما يفهمك صديقك المقرب، فسيؤدي ذلك إلى حصولك على حميمية وفهم أكثر مع نفسك مقارنة بأي شخص أو صديق آخر.  يفضل قضاء وقتك مع نفسك في الخارج إن أمكن، اقض وقتك مع نفسك في حديقة المنزل أو متنزه قريب منك، فإن ذلك يقلل من رؤيتك للأشياء التي تذكرك بما يجب عليك فعله، ويزيد من رؤيتك للأشياء الجميلة التي يمكنك أن تستمتع برؤيتها. يفكر العديد منا دون إدراك في أفكار سلبية مثل: لا يمكنني فعل ذلك أو أنا لست جيدًا كفاية، لاحظ نفسك كلما تفكر بمثل هذا الكلام، ثم أبطل مفعوله بالكلام التشجيعي والتحفيزي عن قدراتك ومواهبك.  على سبيل المثال، إذا استلمت ورقة في الفصل فيها موضوع أو مهمة كبيرة وصعبة، قد يخرج صوت من بين زملائك يثبط عزيمتك ويقول إنك لن تقدر على تلك المهمة، رد عليه بأنك تفعل أفضل ما لديك تحت الضغط أو أنك كاتب ذكي بغض النظر عن الموضوع. إن ترتيب حياتك مستحيل إذا لم تتحرر من الندم والأسى على الماضي. إن أمكنك، أصلح العلاقة بينك وبين الآخرين، كوالديك الذين لم تراهما لسنين أو صديقك الذي لم تراه أبدًا بعد شجاركما. إذا كنت ما زلت تعاني من الغضب أو الحزن والإحباط بسبب علاقة فاشلة أو عدم ترقيتك في العمل، فستنقصك الطاقة اللازمة للمضي قدما وتغيير حياتك.  عند إصلاح علاقتك بالآخرين، لا داعي لمواجهتهم بما دار بينكما في الماضي، فقط أعلم ذلك الشخص أنك تريد حل المشاكل بينكما وتريد استمرار علاقتكما قائمة على الاحترام وأنك تعلمت من دروس الماضي، وذلك لتمض قدما بحياتك. يمكنك كتابة رسالة بريد إلكتروني مختصرة عن المواقف التي تدور في ذهنك في الماضي والتفكير فيها، كما يمكنك النظر إلى خزانتك ورؤية بعض من أسرارك الماضية التي تشعرك بالسلام وراحة البال.

english_section_name: Changing Your Outlook

summary: تخيل نفسك في أفضل صورة. قم بعمل قائمة بأولوياتك. اكتب جدول أعمالك يوميًا. افصل بين المستعجل والقيم. اكتب قائمة بواجباتك. فكر في علاقاتك بالآخرين.

document: ما هي أهم صفاتك؟ إن فهمك لمواهبك وقدراتك يرشدك للطريق الذي يجب أن تأخذه في حياتك، لذا فكر بتمعن لبعض الوقت وأوجد ما يميزك.   إن قضائك للوقت في مكان تحبه يساعدك على إظهار شخصيتك الحقيقية وتحديد مميزاتك، جرب الذهاب لمكانك المفضل كالطبيعة أو قضاء بعض الوقت مع من يفهمون شخصيتك، ما هي الصفات التي تظهر عليك حينها؟ يمكنك أيضًا سؤال صديقك المقرب عن الصفات التي يراها جيدة فيك، فأحيانًا يصعب علينا رؤية مميزاتنا بأنفسنا. فكر بعض الوقت في اولوياتك تبعًا للواجبات التي تقع على عاتقك في الحياة، لاحظ اللحظات السعيدة في حياتك وأعط الأولوية لما يأت لك بتلك اللحظات. تذكر أنه ليس من الضروري أن تفكر أي تلك الأشياء عملي وأيها غير عملي، فقط حدد ما يجعلك سعيدًا، فإن ذلك يساعدك على رؤية ما تحب عمله بدلًا من الاستراتيجيات التي تستخدمها لتحقيق أو الحصول على تلك الأشياء. لا تكتب أكثر من 5 أشياء في القائمة واجعلها قصيرة. اسأل نفسك الآتي لتحدد أولوياتك:   كيف تريد أن تعيش حياتك؟ هل ترغب أن تكون صحيًا وحيويًا؟ هل تريد تقوية علاقاتك مع الآخرين؟ ما الذي سيجعلك فخورا بنفسك خلال 10 سنوات؟ في اليوم المعتاد، ما الذي يجب عليك فعله؟ اكتب الاستراتيجيات التي تساعدك على تحقيق أولوياتك لا الأشياء التي تريد تحقيقها  بعد أن كتبت الجدول، تحقق من توفر أولوياتك في أنشطتك اليومية. هل يمكنك إيجاد الرابط بين ما تحبه والأولويات؟ على سبيل المثال، يمكنك ربط تناولك لفطور مغذي بأولوية الحصول على جسم وعقل صحي، أما إذا عجزت عن إيجاد ذلك الرابط، فيجب عليك تعديل جدولك اليومي. قسم كل ما تفعله إلى مجموعتين، مستعجل وقيم، فكل ما نفعله يشكل قيمة لنا، وإلا فنل نقدم على فعله من الأساس.  لاحظ الأشياء المستعجلة التي تفعلها، بمعنى أنك تضع نفسك تحت ضغط كبير لتحقيقها خوفًا من عواقب عدم فعلها، ثم انظر للأنشطة القيمة. الأنشطة القيمة هي تلك التي تجد فيها المتعة وتتماشى مع أولوياتك حتى ولو بمقدار صغير.  على سبيل المثال، قد تعجز عن معرفة أين يجب وضع نشاط مثل الاتصال بوالدتك. اسأل نفسك: هل أنت تتصل بها حتى لا تشعر بالذنب أو لأنك تخاف أن تجرح مشاعرها؟ أم لأنك تعط الأولوية لعائلتك وتشعر بالسعادة بتقوية علاقتك معها؟ إذا قلت نعم للسؤال الأول فهذا نشاط مستعجل، وإذا قلت نعم للثاني فهو نشاط قيم. لا يشمل ذلك الواجبات الكبيرة كدفع الإيجار أو الشراء من البقالة فقط، بل يشمل أيضًا واجباتك تجاه الآخرين. ما هي الأشياء التي تفعلها لخوفك من العقاب أو العار؟ إن معرفتك لما تفعله بسبب الخوف يزيد قدرتك على رؤية ما تفعله لأنه أولوية وما تفعله لأنك خائف، أو الأمور المستعجلة والواجبات.   ستتعلم تدريجيًا كيف تتخذ قرارات مختلفة عما يجب عليك فعله ومتى يجب فعله، ولكن تلك المرة ستهتم بأولوياتك وتنميتك بدلًا من الخوف من العواقب. لاحظ الواجبات التي يمكن تغييرها أو تقسيمها أو حذفها من حياتك لدعم اهتمامك بالأولويات. هل يمكن لعمتك أو صديقك أو زميلك في العمل أن يساعدك في أداء واجباتك؟ وقد يكون ذلك النشاط مهمة شخص آخر تماما غيرك، دع تلك المهمة له. من المهم أن تحيط نفسك بأشخاص يشعرونك بالراحة ويعطونك الثقة والقدرة على الإبداع، وذلك لتعيش دون التخبط وعدم معرفة أولوياتك. اخرج مع من يشعرك بالحيوية والنشاط بدلًا من الذي يشعرك بالملل، حتى تشعر بالسعادة بعلاقاتك مع الآخرين بدلًا من الشعور أنك مجبر عليهم.  اسأل نفسك بصراحة: من يشعرني بقلة قيمتي عندما أخرج معه؟ من الذي يقلل من آرائي؟ ستتفاجأ عند اكتشافك أن حتى أقرب أصدقائك يسببون ميولك لكبت مشاعرك وآرائك وانهزامك الداخلي.

english_section_name: Taking Stock of your Life


summary: تفادَ محفزات الإساءة. جد أماكن آمنةً في منزلك. ضع خطة أمان. اقضِ وقتك مع أشخاصٍ يشعرونك بشعورٍ جيدٍ حيال نفسك. ضع حدودًا شخصيةً مع والديك. تعلم مهارات التحكم بالضغط. حدد سماتك الإيجابية وركز عليها.

document: تعرف على الأرجح "المحفزات" وهي (الأشياء التي تُقال أو تُفعَل) والتي تجعل والديك يبدأن. قد يكون من السهل عليك إما أن تتجنبها أو تبتعد في الوقت المناسب لتفادي الإساءة إذا كنت تعرف هذه المحفزات. تتمثل إحدى الطرق في التحدث مع صديقٍ أو الكتابة لتتمكن من تحديد العوامل المساهمة في هذا الأذى.  حاول الخروج من المنزل بمجرد رؤية أمك تمسك بزجاجةٍ إذا كانت تصرخ عليك دائمًا عندما تثمل على سبيل المثال. توقف عن إخبار والدك عن نجاحاتك إذا كان يحاول الحط من قيمة إنجازاتك عندما تحقق شيئًا ما، وأخبر الأشخاص الذين يدعمونك بدلًا من ذلك. جد مناطق (مثل غرفة نومك) تمثل ملاجئ آمنة، وجد أماكن أخرى للتسكع وأداء مهامك وقضاء وقتك مثل المكتبة أو منزل صديق. لن تتمكن من الحصول على دعم صديقك في ذلك الوقت فحسب بل وأيضًا ستبتعد عن اتهامات والديك وازدرائهم. رغم أنه من الذكاء أن تحمي نفسك من إساءة المعاملة إلا أنك تحتاج أيضًا لمعرفة أنك لست مخطئًا إذا تورطت في ذلك، ولكن ليس هناك عذرٌ لوالديك في إيذاءك شعوريًا أيًا كان ما تقوله أو تفعله. كون الأذى غير جسديٍ لا يعني أنه لا يمكن أن يتصاعد لذا ضع خطةً لإبقاء نفسك آمنًا في حالة تحولت إساءة معاملة والديك إلى إساءةٍ جسدية وشعرت أن حياتك مهددة.  تشمل خطة الأمان وجود أماكن آمنةٍ تذهب إليها وشخصٍ تتصل به طلبًا للمساعدة ومعرفة كيفية اتخاذ عملٍ قانوني ضد والديك إذا وصلت الأمور لذلك. قد تجلس مع راشدٍ آخر مثل استشاري مدرستك وتضعا خطةً معًا تساعدك على الشعور بالاستعداد في حالة حدوث الأزمة.  قد تتضمن خطة الأمان أيضًا الاحتفاظ بهاتفك الخلوي مشحونًا وقريبًا منك في كل الأوقات وإبقاء مفاتيح السيارة معك. احترام الذات الصحي هو أفضل ترياقٍ للأذى العاطفي، ولكن لسوء الحظ فإن من تعرضوا للإساءة العاطفية يكون لديهم نظرةٌ سلبيةٌ عن أنفسهم غالبًا وكثيرًا ما يجدون أنفسهم متورطين في علاقاتٍ مع أشخاصٍ يسيؤون إليهم عاطفيًا. اقض وقتك مع الأصدقاء وأفراد العائلة غير المؤذين والأناس الآخرين الذين يقومون ببنائك بدلًا من هدمك. يمكنك كذلك بناء تقديرك لذاتك بالمشاركة في الأنشطة التي تجيدها، مثلا شارك في رياضةٍ أو مجموعةٍ شبابيةٍ في المدرسة أو في مجتمعك. سيضرب هذا عصفورين بحجرٍ واحدٍ بجعل شعورك أفضل حيال نفسك وإخراجك من المنزل أكثر. من حقك أن تضع الحدود في علاقاتك لذا اجلس مع من يؤذيك عاطفيًا من والديك وأخبره عن السلوك الذي ترتاح له وما لا ترتاح له إذا كنت تشعر بالأمان في فعل هذا.  قرر ما هي العواقب في حال تجاهلها والدك عندما تشرح حدودك حيث أن هناك أنواعٌ معينةٌ من مسيئي المعاملة لا يحترمون حدودك الشخصية. لا تشعر بالذنب حيال اتباعك للعواقب إذا حدث هذا معك. من المهم أن تنفذ عواقبك لأن التهديدات الفارغة ستضعف مصداقيتك لدى الشخص المسيء. قد تقول مثلًا "أمي إذا عدتِ إلى المنزل ثملةً مجددًا وبدأتِ بإفزاعي فسأذهب للعيش مع جدتي. إني أرغب بالبقاء معك لكن سلوككِ يفزعني." لا شك في أن الإساءة العاطفية قد تولد كثيرًا من الضغط وقد تسبب مشاكل طويلة المدى أحيانًا مثل اضطراب ضغط ما بعد الصدمة والاكتئاب لذا حدد ترسانةً من الأنشطة الإيجابية لمساعدتك على التحكم بالضغط. قد تساعدك عادات التحكم بالضغوظ الصحية مثل التأمل والتنفس العميق واليوجا على الشعور بأنك أهدأ ورابط الجأش أكثر في حياتك اليومية، وقد تكون مقابلة الطبيب طريقةً جيدةً لمعرفة كيفية التحكم بالضغط والمشاعر الأخرى إذا كانت أعراضك شديدة. إنك شخصٌ جديرٌ بالاهتمام وذو ميزاتٍ جيدةٍ أيًا كان ما قاله لك والدك/والدتك الذي يؤذيك شعوريًا ولا تصغ إلى إهاناته وتهكمه. ربما يكون عليك التفكير بها لبعض الوقت لكن من المهم لك أن تبني احترامك لذاتك وأن تغدق الحب على نفسك خاصةً إذا لم تكن تحصل عليه من والديك.  ضع في اعتبارك ما تحبه عن نفسك مثلًا هل أنت مستمعٌ جيد؟ كريم؟ ذكي؟ ركز على الأشياء التي تحبها في نفسك وذكر نفسك أنك تستحق الحب والاحترام والاهتمام.  تأكد من مشاركتك في الأنشطة التي أنت شغوفٌ و/أو جيدٌ بها لمساعدتك على تعزيز ثقتك بنفسك واحترامك لها.

english_section_name: Caring for Yourself

summary: ارفض الدخول في الإساءة اللفظية. حقق الاستقلال المالي. ضع في اعتبارك قطع الأواصر. احمِ أطفالك.

document: لا تَبقَ بالجوار حين يبدأ أحدهم بالإساءة إليك؛ فأنت لست ملزمًا بالبقاء أو الاتصال أو الزيارة أو تعريض نفسك للإساءة. لا تدع والديك يشعرانك بالذنب وأن عليك تلقي معاملتهم السيئة. ضع حدودًا والتزم بها.  توقف عن الذهاب إليهم أو الاتصال بهم إذا كانوا يؤذونك. الجأ إلى غرفتك أو إلى منزل صديقٍ إذا كنت تعيش معهما وكانا يصرخان عليك أو يهينانك. ضع الحدود إذا كنت ترغب في أن تبقى على اتصالٍ معهم وقل "سأتصل بكما مرةً في الأسبوع لكني سأغلق الخط إذا قلتما لي أمورًا قاسية." تذكر أنه ليس عليك التورط في نقاشٍ إذا لم تكن تريد ذلك فليس عليك أن تجيب على ما يقولانه أو أن تحاول الدفاع عن نفسك بأي شكل. لا تعش مع والدٍ يؤذيك عاطفيًا ولا تمنحه أي سلطةٍ عليك حيث يحاول الشخص المؤذي عادةً أن يحتفظ بسيطرته بحجة اعتمادك عليه، لذا اجن نقودك واكتسب أصدقائك وعش حياتك بطريقتك الخاصة ولا تعتمد على الوالدين المؤذيين في أي شيءٍ.  تلَقَّ تعليمًا إذا أمكنك حيث يمكنك الإطلاع على كيفية التقديم على قروض الطالب الفيدرالية دون والديك. يتطلب هذا عادةً نوعًا من التوثيق من مختص الصحة النفسية الذي يذكر أن والديك كانا يسيئان إليك. انتقل فور أن تصبح قادرًا ماليًا. احرص على أن تعتني بنفسك وتضع الحدود إذا لم تكن قادرًا على الاستمرار في الكلية دون العيش مع والديك المسيئين أو الاعتماد عليهما ماليًا. قد تشعر بأنك ملزمٌ بتحقيق رؤية والديك للواجبات، لكن إذا كان والديك قد آذوك فقد تجد حافزًا للاهتمام بهما بينما هم أساءوا إليك شعوريًا وخاصةً إذا استمر السلوك المؤذي. ضع في اعتبارك قطع الأواصر معهما إذا كانت العلاقة مؤلمةً أكثر من كونها محبة.  إنك لست مدينًا بالاهتمام لأولئك الذين آذوك. إنك لا تدين لمجتمعك بتبريرٍ إذا لم يفهم أفراده سبب قطعك للروابط مع والديك. ليس "ختام النقاش" متاحًا دائمًا في محادثةٍ مع والدٍ مؤذٍ. اسأل نفسك إذا لم تكن ترغب في التواصل لكنك تخشى فقدان فرصة "ختام النقاش": هل أظهر أنه ينوي الاستماع؟ هل يقر بمشاعري؟ قد تكون أفضل حالًا دون أي تواصلٍ إذا كانت الإجابة بالنفي. ركز مناقشاتك على رعاية والديك فقط إذا قررت أن تصبح من يرعاهما عند نقطةٍ ما، وغادر على الفور إذا أصبحوا مسيئين كلاميًا أو قاموا بإهانتك ووضح أنك لن تتسامح مع هذا النوع من السلوك. لا تعرض أطفالك لنفس الأذى الذي تعرضت له وتدخل إذا كان والديك يقولان أشياءً مهينةً لأطفالك أو ينتقدونهم بشكلٍ غير ملائم، إما أن تنهي المحادثة أو تقطع الزيارة.  يمكنك إنهاء الحديث بقول "نحن لا نتحدث إلى إيلي بهذه الطريقة. يمكنك أن تتحدث إلي إذا كان لديكما مشكلةٌ مع طريقته في الأكل." رغم أن معظم محادثات الراشدين يجب أن تكون خاصةً إلا أنه من المهم أن يرى ويسمع أطفالك أنك تحميهم في حالة تعرضهم للإساءة. سيعيش أطفالك طفولةً أسعد في الغالب إذا لم يتعرضوا للإساءة من جديهم.

english_section_name: Getting Distance

summary: شارك تجاربك مع أصدقائك وأحبائك. ثِق بأحد الراشدين محل الثقة. اطلب المعالجة الصحية النفسية.

document: قد يكون من المريح أن يكون لديك من تستند عليه خلال المواقف المؤذية لذا ثق بأحبائك واطلب مساعدتهم. قد يقدمون لك كلماتٍ إيجابيةٍ أو يدعمون شعورك أو ينصحونك.  قد تقول مثلًا "أعلم أن هذا قد يكون صادمًا لك لكن حياتي المنزلية سيئةٌ جدًا. أمي تثبطني وتخبرني أني لن أكون شيئًا حين أكبر. إنها محض كلماتٍ لكنها تجعلني أشعر بشعورٍ سيءٍ حيال نفسي." تذكر أن الأذى العاطفي يتضمن في الغالب أشخاصًا يغسلون دماغك ويدفعونك للتصديق بأن لا أحد سيهتم لأمرك أو يصدقك أو يأخذك على محمل الجد، ورغم ذلك ستتفاجئ على الأغلب من مقدار الدعم الذي ستتلقاه عندما تشارك الآخرين. اتجه إلى قريبٍ أو معلمٍ أو قسٍ أو أي راشدٍ آخر تثق به إذا كنت طفلًا وتعاني أي نوعٍ من الإساءة في المنزل، ولا تدع من يؤذيك من والديك يدفعك للاحتفاظ بالأسرار حيث يمكن للشخص الراشد أن يتدخل في موقفٍ لا يملك فيه الطفل أية قوة.  قد تشعر بالحماقة أو الإحراج بشأن إخبار أحد الراشدين عما يجري معك لكن من المهم أن يعلم الآخرون ما إذا كنت تتعرض للإساءة. ابدأ بقول شيءٍ مثل "لقد عانيت من بعض المشاكل في المنزل مؤخرًا. هل يمكنني التحدث معك؟" أو يمكنك أن تكتب عما تشعر به إذا كان هذا سيشعرك براحةٍ أكبر. رتب لمقابلة استشاري المدرسة ونبهه إذا أخبرت معلمًا أو مدربًا ولم يساعداك.  يمكنك الاتصال بخط نجدة الطفل 16000 بمصر إذا لم تكن تريد أن تخبر أحدهم عن الإساءة التي تتعرض لها بشكلٍ شخصي، خط المساعدة هذا آمنٌ وسريٌ ومفتوحٌ 24 ساعةً في اليوم. قد يسبب الأذى العاطفي كثيرًا من الضرر وستصبح أكثر عرضةً لقلة احترام الذات بدون المعالجة وقد تواجه صعوباتٍ في تكوين علاقاتٍ صحية. قد يكون من الصعب أن تكسر المعتقدات السلبية وقوالب الأفكار التي كونها الأذى العاطفي لكن الاستشاري أو المعالج النفسي قد يجعل هذه العملية أسهل.  ابحث عن مُعَالجٍ متخصصٍ في حالات الأطفال أو الراشدين الذين يعانون من الإساءة، يمكنك مشاركة تجاربك خلال المعالجة عند شعورك بالارتياح مع المعالج، وسوف يطرح المعالج أسئلةً ويقدم رؤًى لإرشادك في الجلسات. ضع في اعتبارك إذا كنت طفلًا أن معظم المدارس تقدم خدمات استشارةٍ سريةٍ مجانية لذا اذهب إلى مستشار مدرستك وقل "لقد كانت هناك بعض المشكلات في بيتي. إن أبي لا يضربني في الواقع لكنه يطلق على ألقابًا ويحقرني أمام أفراد العائلة الآخرين. هل يمكنك مساعدتي رجاءً؟" تفقد تأمينك الصحي لمعرفة ما سيغطيه إذا كنت راشدًا. يقبل العديد من المعالجين الدفع النقدي بدرجاتٍ متفاوتة.

english_section_name: Seeking Help


summary: استعمل كمادات زيت الخروع. جرّب الحقنة الشرجية. اذهب لزيارة طبيب المداواة بالعلاجات الطبيعية.

document: يساعد زيت الخروع في التخلص من السموم الموجودة في القولون ولهذا قم بتحضير كمادات زيت الخروع عن طريق إحضار قطعة قماش (فانلة قديمة على سبيل المثال) من القطن أو الصوف ولفافة بلاستيكية من بلاستيك الساران ومنشفة وزجاجة من المياه الساخنة أو وسادة حرارية وبالطبع زيت الخروع. قم بصب الزيت في القماش أو الفانلة القديمة حتى تتشبع بالزيت بالكامل، ثم قم بالاستلقاء وضع الفانلة المشبعة بالزيت على بطنك مع حماية نفسك باللفافة البلاستيكية لتتجنب تبليل ملابسك أو الفراش، أتبع ذلك بلف المنشفة حول جذعك فوق اللفافة البلاستيكية وأخيرًا ضع زجاجة المياه الساخنة أو الوسادة الحرارة فوق المنشفة، ثم استرح لمدة من 10 إلى 30 دقيقة وبعدها انهض وقم بإزالة القماش من على بطنك وقم بتنظيف بطنك من آثار الزيت. يمكنك إعادة استعمال قطعة القماش لمدة 3 أسابيع دون غسلها. تساعد الحقنة الشرجية على تفريغ محتويات القولون أثناء برنامجك لتطهير القولون الخاص بك. تعتمد الحقنة الشرجية على حقن السائل إلى القولون من أجل تحفيز حركته والتخلص من الفضلات. لا تستعمل الحقنة الشرجية على مدى طويل حتى لا يعتمد القولون عليها مثلها مثل المُلينات، ولكن استعملها فقط لمدة قصيرة أثناء تطهيرك للقولون. يتدرب أطباء المداواة بالعلاجات الطبيعية على تحديد الاختيارات الآمنة من أجل تطهير الجسم من السموم، حيث يتعرف الطبيب على تاريخك المرضي ويحدد لك الخطة المُثلى لتطهير جسدك من السموم، كما يمكنه وصف الأعشاب والمكملات والعلاجات الطبيعية المناسبة لك، ويخبرك كذلك إذا ما كنت في حاجة للخضوع إلى تروية القولون.

english_section_name: Trying Natural and Home Treatments

summary: استشر الطبيب بخصوص تناول مكملات تطهير القولون. تناول المُلينات. تناول مُكملات الألياف. احصل على الماغنسيوم. تعرف أكثر على فوائد الاسيتيل سيستايين NAC.

document: هناك العديد من المكملات التي يمكنك الحصول عليها من المتجر وبعضها مخصص لتطهير القولون من السموم والشوائب، بينما البعض الآخر يقدم الدعم لأعضاء الجسم أثناء عملية التطهير. استشر طبيبك أولاً قبل تناول أي من هذه المكملات لتتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك. إن المواد المُلينة أو المُسهلة تحفز القولون على العمل السريع وتفريغ محتوياته، ولكن عليك أن تستعملها بحذر حيث أنها قد تسبب لك تقلصات غير مريحة وإسهال في حال تناولها بجرعات زائدة، كما أن لها بعض الأعراض الجانبية مثل التجشؤ والانتفاخ والغازات وتقلصات المعدة. جرّب استعمال المُلينات مثل لبن الماغنيسيا أو ميرالاكس أو ديلكولاكس.  تجنب استعمال المُلينات لفترة طويلة حتى لا يعتاد قولونك عليها، وإنما استعملها لبضعة أيام فقط عند الحاجة.  جرّب المُلينات الطبيعية لذات التأثير مثل الشاي المُلين الذي يفيدك بشدة أثناء عملية تطهير القولون. قم بإضافة كيس أو إثنين من الشاي المُلين في الماء الساخن لمدة 5 إلى 10 دقائق وتناوله في المساء، ستجد أن القولون بات مستعدًا لتفريغ محتوياته بعد تناول الشاي بمدة من 6 إلى 8 ساعات. من أنواع الشاي المُلين: "شاي يوجي المُرطب بالنعناع". تناول المُكملات التي تحتوي على الألياف إلى جانب الطعام الغني بالألياف من أجل التخلص من السموم في القولون. تناول مقدار ملعقتي شاي يوميًا من نخالة الأرز أو نخالة الشوفان أو بزر القطوناء (السيلليوم). جرّب تناول هذه المكملات مع المُرطبات أو الشوفان.  تناول الكثير من الماء عند تناول مكملات الألياف لتتجنب الإصابة بالإمساك وانسداد الأمعاء. يمكنك أيضًا أن تتناول مكملات الألياف سريعة الذوبان مثل "بيني فايبر" و"ميتاموسيل". إن للماغنسيوم تأثير مُلين طبيعي حيث يعمل على سحب المياه إلى القولون، كما أنه لا يصاحبه اعتمادًا للقولون عليه بشكل مستمر كما يحدث في حالات العقاقير المُلينة والأعشاب إذا ما استعملته على مدار فترة طويلة.  تناول ما بين 300 إلى 600 مللي جرام من سيتريت الماغنسيوم يوميًا. تجنب تناول جرعات تفوق 900 مللي جرام يوميًا لتتجنب أخطار زيادة الجرعة. يمكنك أيضًا تناول الماغنسيوم في صورة سائلة من خلال شرب سيتريت الماغنسيوم السائل، ولكن تذكر ألا تزيد جرعتك اليومية عن 900 مللي جرام. يُعتبر الاسيتيل سيستيين من المواد الأولية لتصنيع الجلوتاثيون وهو المادة الأساسية في تطهير الجسم من السموم. يمكنك الحصول على الاسيتيل سيستايين من الزبادي والدجاج الغني بالبروتين، ويمكنك أن تحصل عليه في صورة مكملات غذائية من أجل تطهير القولون. يقوم جسمك بتحويل الاسيتيل سيستايين الذي تتناوله إلى جلوتاثيون وبالتالي تتحسن عملية تطهير جسدك من السموم. احصل على كبسولات الاسيتيل سيستايين المكملة من الصيدليات، وتناول ما بين 500 إلى 1500 مللي جرام يوميًا أثناء خضوعك لتطهير القولون.

english_section_name: Using Colon-Cleansing Supplements

summary: تجنب بعض الأطعمة المعينة. تناول الأطعمة التي تساعدك في تطهير جسدك. انتبه إلى عدم التحمل والحساسية من الطعام. تناول الأطعمة الغنية بالكلوروفيل من أجل تقليل السموم بالجسم. تناول المنشطات الحيوية. اشرب المزيد من المياه.

document: إن الخطوة الأولى في تطهير القولون هي الامتناع عن تناول بعض الأطعمة المسببة لمشاكل القولون في الأساس، فمن الضروري أن تتجنب تناول الأطعمة التي تساهم في الضرر بكبدك وقولونك مثل: القهوة والسكر الأبيض والدقيق الأبيض ومنتجات الألبان والكحوليات. تجنب تناول الحلويات الصناعية التي تحتوي على قدر كبير من السكر والدقيق الأبيض، وتجنب الإفراط في تناول الجبن والأيس كريم. هناك بعض الأطعمة المفيدة في عملية تطهير الجسم ومنها الخضراوات التي تنتمي لعائلة الكرنب مثل البروكلي والقرنبيط والكُرنب، حيث أن كل هذه الخضراوات تحتوي على مواد تُدعى سلفورافانز وهي مواد هامة في تطهير الجسم من السموم.  تأكد من حصولك على الألياف ضمن نظامك الغذائي من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف والتي تقوم بتنظيف جدران القولون وتحرك الأطعمة بشكل سريع عبر الأمعاء. من أمثلة هذه الأطعمة: الخضراوات ذات اللون الأخضر والتفاح والتوت والأرز البني.  يساعدك تناول الألياف بكمية كبيرة على التخلص من فضلات الطعام بسهولة وبسرعة، وبالتالي الحفاظ على صحة القولون. اذهب للخضوع لفحص الحساسية في حال لم يكن لديك علم إذا ما كنت تعاني من الحساسية أو عدم التحمل تجاه إحدى الأطعمة، حيث أن تناول هذه الأطعمة يُبطئ من وظائف القولون ويزيد من نسبة السموم في الأمعاء. هناك بعض الأطعمة التي تساهم في تقليل السموم بالدم ومنها الأطعمة الغنية بالكلوروفيل الذي يعمل على امتصاص السموم والتخلص منها. تناول الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والكُرنب واللفت والبقدونس وعشبة القمح والطحالب البحرية. حاول إضافة ما سبق ذكره من أطعمة إلى وجباتك. جرّب أن تقوم بتحضير البيض مع اللفت المُجهز على البخار، أو قم بإضافة بعض من عشبة القمح أو السبانح إلى المُرطبات التي تشربها، أو قم بشراء الطحالب البحرية المجففة لتتناولها كوجبة خفيفة. تعمل المنشطات الحيوية على التحسين من صحة القولون من خلال تطهيره من السموم، فهي تقلل من الإنزيمات التي تحفز القولون على الاحتفاظ بالسموم بدلاً من إخراجها. تناول كبسولة واحدة من المنشطات الحيوية بشكل يومي، وتناول كبسولتيْن أثناء قيامك بعملية تطهير القولون. يمكنك أيضًا تناول المنشطات الحيوية الطبيعية من خلال تناول الزبادي وغيره من الأطعمة. يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من المياه من أجل شطف السموم، ولذلك عليك أن تتناول ما يساوي نصف وزنك بالأُنصات من الماء كل يوم من أجل تحسين صحة القولون. هذا يعني على سبيل المثال أنه إذا كان وزنك 140 رطل أي ما يعادل 63 كيلو جرام فعليك أن تشرب ما يساوي 70 أنصة من الماء يوميًا أي ما يعادل لتريْن وبخاصة إذا ما أردت أن تحسن من صحة قولونك.  قد تبدو هذه الكمية من المياه كبيرة ولكنك لن تشعر بذلك إذا ما تناولتها على فترات كل بضع ساعات من خلال تناول كوب أو اثنين من المياه. لا تحاول شرب هذه الكمية مرة واحدة وإلا فأنك ستشعر بالتوعك. من الضروري أن تتناول المياه بكثرة عند تناولك للألياف أو المكملات التي تحتوي على الألياف بكمية كبيرة، حيث أن الألياف تحتاج إلى المياه من أجل أن يتم هضمها بشكل صحيح.

english_section_name: Using Diet

summary: فكر في الحصول على تروية للقولون. استشر الطبيب بخصوص الخضوع لتروية القولون. تأكد من تخلصك من فضلات الأمعاء مرة يوميًا على الأقل.

document: يقوم أخصائي القولون بتروية القولون الخاص بك من أجل تطهيره من السموم، وعلى الرغم من كونها عملية غير مريحة إلا أنها فعالة للغاية. تأكد من اختيار أخصائي قولون مدرب على تطبيق التروية بشكل صحيح وبمعايير التعقيم والنظافة الصائبة. استشر طبيبك إذا ما كنت تعاني من مشاكل بالقولون بخصوص الحصول على تروية القولون وبخصوص النتائج التي يجب أن تتوقعها. يقوم أخصائي علاج القولون أثناء هذه العملية البسيطة بإدخال أنبوبة عن طريق الشرج إلى المستقيم، تتصل هذه الأنبوبة بمضخة للماء أو سائل آخر يتم دفعه إلى الأمعاء. عندما يمتلئ القولون بالماء يقوم الطبيب بإخراج الأنبوبة وإدخال أنبوبة أخرى، ثم يقوم بتدليك بطنك من أجل طرد المياه من القولون مصحوبة بالفضلات والسموم.  قد يكرر الطبيب هذه العملية من أجل تطهير القولون بشكل كامل عن طريق استخدام حوالي 16 جالون من الماء أي ما يعادل 60 لتر يتم ضخها إلى وطردها من القولون. أثناء تكرار العملية قد يتم معالجة المياه المستخدمة إما بالمنشطات الحيوية أو الأعشاب أو القهوة من أجل مساعدة القولون على التخلص من الفضلات. كلما زاد وقت بقاء الفضلات داخل جسدك، كلما قام القولون بإعادة امتصاص السموم. تذكر أن كل ما سبق ذكره يساعدك في تطهير القولون من السموم ولكنه سيكون بلا فائدة إذا ما لم تتخلص من فضلاتك مرة يوميًا على الأقل.  اذهب لزيارة الطبيب في حال عدم قدرتك على التخلص من الفضلات ولو لمرة حتى مع اتباع كل ما سبق ذكره من خطوات، يقوم الطبيب بفحصك وتشخيصك ووصف العلاج اللازم. استشر الطبيب أيضًا في حال زادت مرات تخلصك من الفضلات عن مرتيْن يوميًا أو كنت تعاني من اضطرابات في الأمعاء.

english_section_name: Getting a Colonic


summary: تجنب اللغة المكتوبة بعفوية تامة. تجنب استخدام اللغة العاطفية. استخدم عبارات للإشارة. اختر نمط وحجم الخط المناسب. استخدم الهوامش القياسية لمذكرتك. اترك مسافة سطر واحد بين فقرات للمستند الخاص بك.

document: يجب أن تكون لغتك بسيطة وسهلة ومع ذلك تمتاز بالمهنية. تجنب اللهجة العامية في مذكرتك.  تجنب كتابة أشياء مثل: "أهلاً بكم يا رفاق، أحب أن أخبركم عن مسألة مهمة في العمل". يمكنك الإشارة بهذه الطريقة بدلاً من الطريقة السابقة: "اكتب إليكم لإخباركم بتطورات مشروع كذا". من الأفضل لك محاولة الكتابة بنغمة محايدة وتجنب استخدام لغة تحمل نبرة عاطفية، لذا ابذل قصارى جهدك من أجل الإشارة إلى الحقائق والأدلة التي تدعم مطالبك.   تجنب المطالبات مثل: "اعتقد إننا سنكون أكثر سعادة إذا سُمح لنا بارتداء ملابس عادية في يوم الجمعة". يمكنك البحث لمعرفة ما إذا كان هناك دراسات حول ما إذا كانت معنويات أفراد المكتب تزيد عندما يتم السماح للموظفين بمزيد من الاستقلالية واستشهد بذلك في مذكرتك. تأكد من الاستشهاد بدليل عندما تشير إلى مصدر ما، واستخدم لغة مناسبة تخبر القارئ بما تقوم به.  يمكنك استخدام هذه الطريقة على سبيل المثال: " وفقًا إلى نتائجنا فإن ...." أو "أشارت البحوث التي تم انهائها من قبل وكالة حماية البيئة إلى أن ...". يجب أن تكون مذكرتك سهلة القراءة، لذا يجب عليك أن تتجنب استخدام الخط الصغير بشكل مفرط في كتابتك، حيث أن الكتابة بحجم 11 أو 12 يُعد مناسبًا. يجب عليك اختيار نمط خط بسيط مثل: "تايمز نيو رومان". اعرف أنه ليس ذلك الوقت المناسب للعب باستخدام خطوط "مرحة" مثل: "كومك سانس" (سيكون استخدام هذا الخط ممتعًا لك!). يُعد استخدامك لهامش 2.5 سم أمر نموذجي للمذكرات المهنية، وعلى الرغم من أن بعض برامج معالجة النصوص قد تتضمن قوالب مهيأة للمُذكرة مع هوامش أوسع قليلاً (على سبيل المثال 3.20 سم). لاحظ أنه من غير المعتاد وجود مسافات مضاعفة للمذكرات المهنية، فمن أجل الحفاظ على وجود رقم الصفحة في الأسفل، ضع في اعتبارك وجود تباعد واحد ولكن اترك مسافات بين الفقرات والأقسام الفردية.  لا تحتاج عادة إلى إزاحة الفقرات المكتوبة.

english_section_name: Making Language and Formatting Choices

summary: حدد ما إذا كانت المُذكرة تحتاج إلى الإرسال. حدد غرضك الخاص من كتابة المُذكرة. يجدر بك تحجيم موضوعك. ضع من سوف يقرأ المُذكرة في الاعتبار.

document: يعد إرسال مذكرة عمل فكرة ممتازة إذا كنت في حاجة إلى إخبار العديد من الأشخاص في فريقك بمسألة تجارية أو موضوع عمل مهم، ربما تحتاج إلى إرسال واحدة منها إذا كنت تتواصل مع شخص واحد فقط، وربما تحتاج أن يكون لديك سجل مراسلاتك.   قد تكون أكثر كفاءة – في بعض الحالات - لمجرد التحدث مباشرة إلى هؤلاء الأفراد الذين تحتاجهم. بعض المعلومات أحيانًا تكون أكثر حساسية عند إرسالها في مذكرة. اعتمادك على هدف محدد على يؤثر على تغيير محتوى المذكرة وتنظيمها، حيث تُكتب معظم أنواع المذكرات للأسباب التالية:  يمكنك اقتراح فكرة أو حل، وعلى سبيل المثال، إذا كنت تعتقد إنك على دراية بكيفية حل مشاكل جدولة العمل الإضافي، فإنك في حاجة إلى تدوين أفكارك في المذكرة وإرسالها إلى رئيسك الأعلى. يمكنك إرسال مذكرة وقت إصدارك لأمر ما، وتعتبر هذه الطريقة فعالة لتعيين المسؤوليات وقت انعقاد مؤتمر قادم تستضيفه إدارتكم. يمكنك إرسال مذكرة إذا كنت ترغب في إخبار زملائك بشأن حدث تم مؤخرًا –ومن ثم ستدعم تقريرك بهذه المذكرة – وقُم بتحديث مشروعك المُقدم، أو اكتب تقرير حول نتائج التحقيق. ربما تقوم بالعديد من المشروعات التي تستدعي إرسال مذكرات إلى زملائك ورئيسك أو العملاء لإخبارهم بآخر التحديثات الجارية، ومن هنا ما عليك سوى التركيز على قضية واحدة فقط.  يجب أن يكون موضوعك موجزًا وواضحًا وسهلًا في القراءة حين تتم قراءته من قبل الأفراد المشغولين، لذا أنت لا تريد أن يغفل أحدهم عن أي معلومات هامة، فحفاظك على جعل مذكرتك موجزة يساعدك على ضمان استلام رسالتك وفهمها. يتأثر محتوى وأسلوب ونبرة مذكرتك المهنية من الجمهور المُستهدف، لذا فكر مليًا في كل من يتلقاها. يمكنك كتابة نوع مختلف من المذكرة إلى زملائك إذا كنت تخطط إلى عمل حفلة لأفراد مكتبك للاحتفال بأعياد ميلادهم، وهذا النوع من المذكرات يختلف عن كتابة مذكرة عن نتائج تحقيق مهني عملت عليه لمدة أشهر.

english_section_name: Preparing to Write Your Business Memo

summary: قُم بتسمية المذكرة الخاصة بك. اكتب عنوان مذكرتك. اختر قائمة المستلمين بعناية تامة. استخدم الأسماء والألقاب المناسبة للأشخاص في قائمة المستلمين. استخدم العناوين المناسبة للأشخاص الذين تكتب إليهم في مذكرتك الخارجية. اكتب سطر العنوان بعناية شديدة. ضع في الاعتبار تخطي التحية. أنشئ الجزء الأول من المذكرة "المقدمة". حافظ على تلخيص المقدمة التمهيدية. اختر التنظيم المرغوب لمتن المذكرة الخاصة بك. قرر ما إذا كنت ترغب في تضمين العناوين الفرعية وعناوين أخرى. اكتب عناوين فرعية مُحددة. اكتب في كل فقرة جملًا تخص موضوعك. ضع في الاعتبار استخدام القائمة النقطية. راعِ أن تكون كتابتك موجزة. حدد ما إذا كنت بحاجة إلى كتابة فقرة تلخيصية. اكتب فقرة ختامية. امضِ بإسمك إذا وددت ذلك. قُم بتضمين ملاحظات حول أي مرفقات مُرسلة. راجع المذكرة بعناية.

document: يوجد أنواع مختلفة من المذكرات المهنية، فالتسمية المعتادة للمذكرة تكون على هذا النحو.  يمكنك كتابة اسم "مذكرة" في أعلى الصفحة.   يرجع إليك قرار وضع العنوان في مركز أو يسار الصفحة، فأفضل قاعدة هي مراجعة شكل المذكرات المهنية التي تلقيتها ونسخها بنفس الشكل الخارجي لها. يجب أن يتضمن القسم الأول من مذكرتك أربعة أجزاء رئيسية من المعلومات. سوف نزودك في هذا المقال بمعلومات أكثر تفصيلًا حول كل مكون في الخطوات اللاحقة.  تتيح خانة "إلي" لجميع الأسماء والعناوين الخاصة بالأفراد الذين يتلقون مذكرتك. تتيح خانة "من" تقديم اسمك بالكامل مع العنوان. تتيح خانة "البيانات" تقديم تاريخ كامل ودقيق- ولا تنسَ أن تشمل السنة. تتيح خانة "الموضوع" تقديم وصف مختصر، ومحدد لما يدور حول المذكرة. لاحظ أنه من الشائع الإشارة إلى سطر الموضوع بالضغط على كلمة "رد". تأكد من تضمين كل الأفراد الذين تحتاج إلى إرسال المذكرة إليهم.  تذكر دائمًا أن إرسالك للمذكرة لأفراد عدة على نطاق واسع – إذا كان المهتمين بالأمر عدد قليل – من الممارسات غير المقبولة.  اعرف أن الأفراد الذين ينزعجون من الحجم الهائل من المذكرات، ربما يكونوا أكثر ميلًا لتجاهل المذكرات أو عدم قراءتها بعناية. حتى لو كنت على علاقة جيدة وودية مع رئيسك، فمن الأفضل الحفاظ على لغة رسمية وقورة للمراسلات الخاصة التي تقوم بها. ربما تنادي أحد الزملاء "سو" عندما تقابلها في أحد الصالات، ولكن لابد من مراسلتها في المذكرة الخاصة بك "السيدة ...." أو "د/.....".  عندما تقوم بملء المعلومات الخاصة بقائمة المستلمين، ضع في الاعتبار أن تتضمن الأسماء الكاملة وألقابهم المهنية. إذا كنت ترسل مذكرة إلى شخص خارج مكتبك، فمن المهم أيضًا تحديد الشكل الصحيح للعنوان. خذ الوقت للبحث في ملفهم الشخصي.   يمكنك التساؤل على سبيل المثال في مذكرتك المرسلة، إذا كانوا يحملون شهادة دكتوراه؟ وإذا كان الأمر كذلك، فمن الجيد عمومًا أن تشير على هذا النحو -إذا كان المرسل إليهم يحملون الدكتوراه – دكتور كذا ودكتور كذا. تأكد من الإشارة إلى الأفراد بألقابهم، فمثلًا إذا كان نائب رئيس أو عميد، لابد من الإشارة إليهم في مذكرتك على هذا النحو. لابد أن تتأكد من أن سطر الموضوع الخاص بك قصير وواضح وغير عمومي.  يعتبر كتابة عنوان مثل: "الأعمال الجديدة" أمر غامض جدًا، وإذا كان هناك شخص يبحث في ملفاته في بعض الأيام خلال طريقه، فمن الصعب إيجاد المذكرة المرسلة له بسهولة. يعتبر الكتابة أفضل على هذا النحو: "تقرير مرحلي حول التحقيق بشأن توسيع قاعدة العملاء". الأمر متروك لك إذا رغبت في تمهيد رسالتك بإلقاء التحية مثل "عزيزي ماجد" أو "الزملاء الأعزاء". راعِ أن هذه التحيات لم تكون كتابتها متوقعة في المُذكرة المهنية. تُعد هذه وسيلة سريعة وفعالة لتوصيل المعلومات الهامة، وينبغي أن تكون واضحة لمن يتوقع أن يقرأها حينما يتلقى المذكرة ويتضح له من أرسلها. وضح الغرض الخاص من كتابتها وإرسالها. يمكن التعبير على هذا المنوال "أنا أكتب لك بسبب...". يجب أن تقدم المقدمة لمحة موجزة عما يمكن المتلقي توقعه في المذكرة. ليس هناك حاجة لكي تُقدم كافة التفاصيل أو الأدلة في الجزء الأول من مذكرتك. يمكنك أن تجعل مذكرتك قصيرة من خلال كتابة جمل وفقرات قصيرة وهذا سيكفي. تحتوي المذكرة الخاصة بك عادة على اثنين أو أربعة فقرات إضافية قبل الختام، على أن يختلف المحتوى وتنظيم متن المفكرة اعتمادًا على موضوعك.  يمكنك اختيار كيفية ترتيب معلومات متن المفكرة الخاصة بك على حسب الأهمية، وإذا كنت تقوم بالشرح خلال المذكرة من ثم يجب عليك تقسيم المذكرة الخاصة بك إلى مراحل مختلفة. من الشائع أن تنقسم المذكرة المهنية إلى أجزاء واضحة بحيث يمكن للمستلمين قراءة وهضم المعلومات بكل سهولة ممكنة، يمكنك أيضًا مساعدتهم في فهم النقاط الهامة في المذكرة من خلال وضع علامات على الأجزاء الفرعية. تأكد من أن كل جزء فرعي واضح للقارئ.  يمكنك تضمين جميع الأجزاء الفرعية التالية عند كتابتك مثلاً عن نقل مقر المكتب في وقت قريب: "موقع جديد لمقرنا الرئيسي" و"توجيهات مهمة لتجهيز المكتب" و"الجدول الزمني لنقل المكتب". يجب أن تخبر الجملة الأولى من كل جزء فرعي ما هي النقطة الرئيسية لهذا الجزء. يجب أن تركز الفقرات أو أجزاء المذكرة على فكرة واحدة فقط. يمكنك استخدام القائمة النقطية كعامل مساعد لك إذا كنت ترغب في إنشاء قوائم خاصة في حالة رغبتك تسليط الضوء على نقاط مهمة. هذا من شانه مساعدة القُراء في قراءة النقاط الرئيسية بسرعة أكبر وبشكل أكثر كفاءة. يجب ألا تتجاوز كتابة المذكرة صفحة أو صفحتين في العادة. يعد المعيار الأساسي للصفحة اتخاذ مسافة واحدة بين السطور مع مراعاة وضع مسافة بين الأقسام/ الأجزاء وبعضها البعض. بشكل عام، لن تحتاج إلى تلخيص ما كتبته في المذكرة، خاصة إذا تمكنت من الاحتفاظ بها تحت مسمى صفحة.  يكون من المفيد لك تلخيص النقاط الرئيسية بإيجاز إذا كانت المعلومات التي حددتها معقدة أو إذا أرسلت مذكرة أطول من المعتاد عليه. يجب إنهاء المذكرة بفقرة ختامية حتى إذا حكمتُ أنه ليس من الضروري تلخيص ما كتبته في هذه المذكرة. فكر فالتالي:   يمكنك تحديد الطريقة التي تسلكها في كتابتك للمذكرة. فهل ترغب في أن يقوم المستقبل بشيء ما؟ وهل يجب أن يردوا عليك قبل يوم معين؟ وإذا كان الأمر كذلك، يجب عليك توضيح ذلك. يجب عليك كتابة جزء ختامي بسيط - إذا لم يكن هناك أي فقرات إضافية ترغب في كتابتها – مثل: " أنا سعيد لمناقشة هذا الأمر بشكل أوسع" أو " اسمح لي أن أعرف إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف". ليس من الضروري كتابة اسمك بالكامل أو توقيعك. ضع في الاعتبار أنه من الأصح والأفضل اتباع نموذج الآخرين في مجال عملك.   يمكنك التوقيع رسميًا. إذا كانوا يقومون بالتوقيع على هذا النحو: ( تحياتي، السيدة سميث)، اتبع حذوهم في ذلك. تحتاج ربما إلى تضمين الأحرف الأولى من اسمك في نهاية المستند، حتى إذا تخطيت التوقيع. تأكد من تدوين ملاحظاتك بشأن إرسال أية مرفقات تحتوي مذكرتك عليها كالجداول أو الرسوم البيانية أو التقارير، وعلى سبيل المثال "مرفق: الجدول رقم 1".  يجب عليك الإشارة إلى المرفقات الموجودة في متن المذكرة أيضًا. يمكنك السماح للموظفين بمعرفة بالخطوة القادمة الخاصة مثلاً بنقل المكتب: "نحن نعتزم الانتهاء من عملية النقل بحلول نهاية ربع السنة، انظر الجدول رقم 1 المرفق معه جدول زمني أكثر تفصيلاً". تأكد بعناية من التدقيق اللغوي قبل إرسال المذكرة، وتحقق من أن الجُمل صحيحة نحويًا وأنه لا يوجد أي أخطاء إملائية أو علامات ترقيم خاطئة وأن المحتوى منطقي.  ضع في اعتبارك إرسال المذكرة بعد التدقيق الأولي إذا لم يكن هناك وقت كافي لمراجعتها مرة أخرى، وإذا راجعتها مرة أخرى بعد ساعة أو ساعتين، ربما تجد أخطاء قد تكون تغاضيت عنها في البداية. تحقق من سياسية الشركة التي تقوم بالإرسال إليها لمعرفة من يمكنه مراجعة المذكرة وإعطاء الموافقة النهائية على المحتوى خاصة إذا كانت المذكرة تحتوي على بيانات حساسة.

english_section_name: Composing Your Business Memo


summary: الجأ لمعادلة الإزاحة المحصلة عند استخدام وحدات المسافة لتحديد الموقعين الأولي والنهائي. وصل النقاط بناءً على ترتيب الحركة وسمها من A-Z. عوض بقيم الاتجاهات الخاصة ب x² وy². احسب المعادلة باتباع أولوية العمليات.

document: تختلف المسافة عن الإزاحة لكن مسائل الإزاحة المحصلة تحدد عدد الأمتار التي انتقلها الجسم. ستستخدم وحدات القياس هذه لحساب الإزاحة أو مدى ابتعاد مكان الجسم عن النقطة الأصلية.   تكتب معادلة الإزاحة المحصلة كما يلي: S = √x²+y². حيث ترمز s للإزاحة وx للاتجاه الأول لحركة الجسم وY للاتجاه الثاني لحركته.  عند انتقال الجسم في اتجاه واحد فإن y=0. يمكن للجسم أن ينتقل في اتجاهين بحد أقصى لأن التحرك بامتداد المحور الشمالي/الجنوبي أو الشرقي/الغربي يعتبر حركة متعادلة. استخدم المسطرة لرسم خطوط مستقيمة بين النقاط.   كذلك تذكر أن توصل نقطة البداية بالنهاية بخط مستقيم. هذا الخط هو الإزاحة التي سنحسبها. مثلًا إذا انتقل جسم للشرق مسافة 90م وإلى الشمال 120م فإنه سيشكل مثلثًا قائم الزاوية. ضلع المثلث الأول هو AB والثاني هو BC بينما سيشكل AC وتر المثلث وستمثل قيمته إزاحة الجسم. الاتجاهان في هذا المثال هما الشرق والشمال. الآن وقد علمت اتجاهي حركة الجسم فعوض عن المتغيرات بالقيم المناظرة.  مثلًا x=90 وy=120 . يجب أن تبدو المعادلة هكذا: s=√90² + 120². قم أولًا بتربيع 90 و120 ثم اجمع النواتج ثم خذ الجذر التربيعي للمجموع.  مثلًا s=√8100+14400. S=√22500. S=150. بت تعرف الآن أن الإزاحة تقدر بـ 150 متر.

english_section_name: Calculating Resultant Displacement

summary: اعلم أن معنى "المسافة" يختلف عن "الإزاحة". افهم أن الإزاحة هي الفرق بين موضعين. تذكر كلمة "جيئة وذهابًا" عند محاولة تخيل الإزاحة. اعلم أن الإزاحة تقاس بخط مستقيم وليس بمسار منحنٍ. افهم أن قيمة الإزاحة يمكن أن تكون سالبة بعكس المسافة. أدرك أن قيم المسافة والإزاحة يمكن أن تتساوى أحيانًا.

document: تشير المسافة إلى مدى تحرك الجسم في المجمل.   تعرف المسافة بأنها "كمية قياسية". وهي تشير للأرض التي غطاها الجسم دون أخذ اتجاه حركته في الاعتبار.   ستعود إلى موضعك الأصلي إذا مشيت 60سم شرقًا ثم 60سم جنوبًا ثم 60سم غربًا ثم 60سم شمالًا مثلًا. ستكون قد تحركت لمسافة كلية مقدارها 3م لكن إزاحتك ستساوي الصفر لأن الموضع النهائي هو نفسه الابتدائي (يشبه مسارك المربع). ليست الإزاحة مجموعًا للحركة الكلية كالمسافة ولكنها تركز على المساحة بين الموضع الابتدائي والنهائي.   تسمى الإزاحة "كمية متجهة" وتشير لتغير موضع الجسم مع أخذ اتجاه حركته في الاعتبار. لنقل بأنك قد توجهت شرقًا مسافة 150 سم، فإذا عدت غربًا 150 سم ستكون قد تحركت في الاتجاه المعاكس لموضعك الأصلي. رغم أنك ستكون قد قطعت مسافة 300سم في الإجمال لكن موضعك لن يتغير لذا ستكون الإزاحة صفرًا. يلغي التحرك في الاتجاه المعاكس إزاحة الجسم.  تخيل مدرب كرة قدم يركض جيئة وذهابًا بامتداد خط التماس.  سيكون قد تحرك من اليسار لليمين عدة مرات مع صراخه على اللاعب. ستلاحظ المسافة الكلية لحركته إذا راقبته طوال مدة حركته من اليسار لليمين، لكن لنقل بأن المدرب قد توقف، حينها ستجد الإزاحة. عليك إيجاد أقصر طرق قياس الفرق بين نقطتين وأكثرها فعالية لإيجاد الإزاحة.   سيقودك المسار المنحني من الموقع الابتدائي إلى النهائي لكنه ليس أقصر مسار. تخيل أنك تمشي في خط مستقيم -لنساعدك على تصور الأمر- وصادفت عمودًا. لا يمكنك اختراق العمود لذا ستلتف حوله. رغم أنك ستصل لنفس الموضع في النهاية كما لو أنك اخترقت العمود لكنك احتجت لاتخاذ خطوات إضافية للوصول إلى وجهتك. اعلم أنه يمكنك قياس إزاحة جسم ينتقل في مسار منحنٍ رغم أنها تفضل الخط المستقيم. يسمى هذا باسم "الإزاحة الزاوية" ويمكن حسابها بإيجاد أقصر طريق يؤدي من الموقع الابتدائي إلى النهائي . ستكون إزاحتك سالبة إذا وصلت لموقعك النهائي بالتحرك في الاتجاه المعاكس لما بدأت به.   لنقل مثلًا أنك مشيت 150سم شرقًا و90سم غربًا. لازلت بعيدًا عن موقعك الأصلي مسافة 60 سم من الناحية التقنية لكن الإزاحة ستكون -60 لأنك تحركت في الاتجاه المعاكس.  ستكون قيمة المسافة موجبة دائمًا لأنك لا تستطيع إلغاء حركتك بالأمتار أو السنتيمترات... إلخ. لا تعني الإزاحة السالبة أن الإزاحة تتناقص، وإنما تعني فحسب أنها تتخذ اتجاهًا معاكسًا. إذا مشيت مسافة 7,5م ثم توقفت فإن المساحة التي غطيتها من الأرض هي نفسها مدى ابتعادك عن موضعك الأصلي.   ينطبق هذا فقط حين تتحرك إلى أحد المواضع من موضعك الابتدائي في خط مستقيم   لنقل أنك تعيش في مدينة الإسكندرية ولديك عمل في القاهرة. عليك الانتقال إلى القاهرة لتكون قريبًا من عملك. إذا سافرت بالطائرة مباشرة  من الإسكندرية إلى القاهرة ستتحرك مسافة 200 كلم والإزاحة 200 كلم. أما إذا سافرت بالسيارة من الإسكندرية إلى القاهرة فستكون إزاحتك 200 كلم بينما المسافة 225 كلم.  وذلك لأن قيادة السيارة غالبًا ما تتضمن تغيير الاتجاهات (شرقًا على هذا الطريق السريع وغربًا على ذاك الطريق) لذا ستكون قد تحركت لمسافة أطول من أقصر مسار بين المدينتين.

english_section_name: Understanding Displacement

summary: جد الإزاحة الزاوية عند تحرك الجسم في مسار منحن. عوض بقيم الإزاحة الخطية ونصف القطر في المعادلة. اقسم الإزاحة الخطية على نصف القطر.

document: سوف تحسب الإزاحة من جديد باستخدام خط مستقيم لكنك ستحتاج لإيجاد الفارق بين الموقع الابتدائي والنهائي عند تحركه في قوس.   تخيل فتاة تجلس في الأرجوحة الدوارة بالملاهي. ستتحرك الفتاة في مسار منحنٍ مع دورانها بامتداد الجهة الخارجية من الأرجوحة. تسعى الإزاحة الزاوية إلى قياس أقصر مسافة بين الموضع الابتدائي والنهائي عند عدم تحرك الجسم في خط مستقيم. معادلة الإزاحة الزاوية هي: θ = S/r حيث ترمز s للإزاحة الخطية وr لنصف القطر وتمثل θالإزاحة الزاوية. الإزاحة الخطية هي المسافة التي تحركها الجسم بامتداد القوس. نصف القطر هو المسافة بين الجسم ومركز الدائرة بينما الإزاحة الزاوية هي القيمة التي نبحث عنها. تذكر أن نصف القطر هو المسافة من مركز الدائرة وقد تعطيك بعض المسائل قطر الدائرة وفي هذه الحالة عليك قسمته على اثنين لإيجاد نصف القطر.   إليك مثال: تركب فتاة الأرجوحة الدوارة ومقعدها على بعد 1م من المركز (نصف القطر). إذا تحركت الفتاة في قوس بطول 1,5م (الإزاحة الخطية)، فكم تبلغ إزاحتها الزاوية؟ يجب أن تبدو معادلتك هكذا: θ = 1.5/1. سيعطيك هذا الإزاحة الزاوية للجسم.   سيتبقى لديك 1,5 بعد قسمة 1,5 على 1. الإزاحة الزاوية للفتاة هي 1.5 راديان. يجب قياس الإزاحة الزاوية كزاوية وليس كمسافة نظرًا لأنها تحسب مقدار دوران الجسم عن موقعه الأصلي. الراديان هو الوحدة المستخدمة لقياس الزوايا.

english_section_name: Calculating Angular Displacement

summary: استخدم هذه المعادلة حين تعطيك المسألة سرعة الجسم والزمن الذي يستغرقه. عوِّض عن المتغيرات بقيم السرعة والزمن المناظرة. احسب المعادلة من خلال وضع القيم في أماكنها الصحيحة.

document: لا تعطي بعض مسائل الرياضيات قيم المسافة لكنها تخبرك بمدة تحرك الجسم وسرعة حركته. يمكنك حساب الإزاحة باستخدام قيم الزمن والسرعة المتوفرة لك.   ستكون المعادلة في هذه الحالة:S = 1/2(u + v)t . السرعة الابتدائية للجسم هي U أو سرعة تحركه في اتجاه معين بينما سرعته النهائية هي V أو سرعة تقدمه في الاتجاه الأخير. الزمن الذي استغرقه الجسم للوصول إلى هناك هو T.  مثال: تتحرك سيارة على طريق لمدة 45 ثانية (الوقت المستغرق). دارت السيارة إلى الغرب بسرعة 20م/ث (السرعة الابتدائية) وقد بلغت سرعتها عند نهاية الشارع 23 م/ث (السرعة النهائية).  احسب الإزاحة بناءً على هذه العوامل. صرت تعرف الآن المدة التي تحركت بها السيارة وسرعتها في البداية وسرعتها في النهاية لذا يمكنك إيجاد المسافة من الموضع الابتدائي إلى النهائي.  ستبدو معادلتك هكذا: S = 1/2(20 + 23)45. تذكر أن تتبع أولوية العمليات وإلا ستحصل على قيمة مختلفة تمامًا للإزاحة.   لا بأس إذا بدلت السرعتين الابتدائية والنهاية بالخطأ في هذه المعادلة. لا تهم مواقع هذه الأرقام في الأقواس لأنك تجمعها أولًا، لكن في المعادلات الأخرى يؤدي تبديل السرعتين إلى إعطاء قيمة مختلفة للإزاحة. ستبدو المعادلة هكذا: S = 1/2(43)45. اقسم 43 على 2 أولًا ما سيعطيك 21,5 ثم اضرب 21,5 في 45، ما يساوي 967,5م وهي قيمة الإزاحة أو مدى ابتعاد السيارة عن الموضع الأصلي.

english_section_name: When Velocity and Time Values are Specified

summary: استخدم معادلة معدلة حين تكون العجلة معلومة وكذلك السرعة الابتدائية والزمن. ضع القيم في أماكنها من المعادلة. احسب الإزاحة حسب أولوية العمليات.

document: تعلمك بعض المسائل بمدى سرعة تحرك الجسم في البداية فقط ومدى تسارعه والزمن المستغرق في الحركة. ستحتاج إلى المعادلة التالية.   المعادلة المستخدمة لهذه المسألة هي كما يلي: S = ut + 1/2at². لا زالت U تمثل السرعة الابتدائية ويمثل A تسارع الجسم أو مدى سرعة تغيّر سرعته. يمكن أن تعني T الزمن الكلي المستغرق أو مقدارًا زمنيًا محددًا لتسارع الجسم وهو يميز في الحالتين بوحدات الزمن كالثواني والساعات الخ. لنقل بأن سيارة تتحرك بسرعة 25 م/ث (سرعة ابتدائية) بدأت بالتسارع بمعدل 3م/ث2(عجلة) لمدة 4ثواني (زمن). كم تبلغ إزاحة السيارة بعد 4 ثواني؟ السرعة الابتدائية فقط موضحة هنا بعكس المعادلة السابقة، لذا احرص على التعويض بالقيم الصحيحة.  يجب أن تبدو معادلتك هكذا S = 25(4) + 1/2(3)4² حسب البيانات المعطاة أعلاه. سيفيدك أن تضيف أقواسًا حول العجلة والزمن لتفصل بين الأرقام. هناك طريقة سريعة تساعدك على تذكر ترتيب العمليات ألا وهي عبارة "أ"نا "أ"رى "ض"وءً "ق"ويًا و"ج"سمًا "ط"ويلًا. وهي تمثل الترتيب الصحيح للأقواس والأسس والضرب والقسمة والجمع والطرح.  لنعد للمعادلة: S = 25(4) + 1/2(3)4². قم بتربيع 4 أولًا ما يعطيك 16، ثم اضرب 16 في 3 ما يعطيك 48 وكذلك اضرب 25 في 4 ما يعطيك 100. اقسم 48 على 2 ويكون الناتج 24. يجب أن تبدو معادلك الآن كالتالي: s=100+24. تصبح الإزاحة 124 م عند جمع القيمتين.

english_section_name: When Initial Velocity, Acceleration, and Time Values are Specified


summary: ادخل البيت من خلال نافذة مفتوحة. اقترض مفك براغي من أحد جيرانك. أزل إطار النافذة. افتح ألواح النافذة الزجاجية من الأسفل عنوة. أبعد لوح النافذة.

document: نوافذ الطابق الأول هي الأسهل والآمن لكن الأرجح أن تكون مقفلة. ستكون فرصك أفضل في إيجاد نافذة الطابق الثاني مفتوحة لكن كن حذرًا لأنك لا تريد السقوط.   قد تضطر للابتكار لبلوغ نافذة الطابق الثاني إذا لم يكن السلم متاحًا. هل هناك مخرج للحريق يمكنك تسلقه؟ تعريشة؟ شجرة؟ احرص أن يكون ما تستخدمه متزنًا وثابتًا قبل التسلق أيًا كان.   قد يسهل فتح النوافذ المفصلية (ذات المفصلات الجانبية) بإصبعك أو بأداة رقيقة إذا لم تكن مقفلة. يجل ألا تشعر بالخجل أو الإحراج. لقد مر الجميع تقريبًا بموقف إقفال الباب على نفسه في الخارج لذا سيتفهم ورطتك على الأرجح.   مفك البراغي ذو الرأس المسطح هو الأفضل لكن إذا أعطاك مفك فيلبس (متصالب الرأس) فجربه على أية حال. يمكن أن تكون هذه الطريقة فعالة لخلع نوافذ الأبواب أو فتحها جزئيًا. حتى فتحة صغيرة قد تمكنك من الوصول للداخل وفتح القفل. ونعني أن تزيل الشريط المعدني أو البلاستيكي المحيط يإطار النافذة. أدخل مفك البراغي في القناة عند أحد أركانها وفكها قليلًا كل مرة. اتجه للركن المقابل وفك الإطار بيديك حين يرتخي تمامًا.   تفقد زاوية النافذة لترى ما إذا كان الإطار الرأسي (أعلى وأسفل) متراكبًا مع الأفقي (اليمين واليسار). أزل الأطر المتراكبة أولًا. قد يؤدي نزع الإطار لتشويهه. يمكن أن يكون الإطار باهظًا جدًا في بعض الحالات لذا تذكر هذا قبل أن تحاول الدخول بهذه الطريقة. قد تتمكن من ترك الإطار مكانه ورفع النافذة لتحرير نفسك حسب الموقف. قد لا تكون هناك إطارات في بعض النوافذ. أدخل مفك البراغي بين الزجاج والإطار. استخدم قوة صغيرة عند الفتح بينما تحشر أداتك بين القاعدة والزجاج لرفعه عنها. يفترض أن تخرج النافذة بسهولة نسبيًا. ادعم الزجاج بيدك الحرة حتى لا يسقط ويتهشم عند تحريره. أخرج الزجاج من قاعدته لتحرره وضعه جانبًا وادخل منزلك من خلال النافذة الفارغة.   إذا انفصلت النافذة عن القاعدة جزئيًا فقط فحاول أن تبلغ المفاتيح أو القفل أو مقبض الباب. كن بالغ الحذر إذا كان هناك زجاج مكسور. قد يكون الزجاج المسنن أحد مما تظن.   عالج الجرح العميق بأفضل ما يمكنك إذا أصبت وزر طبيبًا إذا لزم الأمر.

english_section_name: Through a Window

summary: ضع يدك على الأدوات اللازمة. انزع المقبض بفك البراغي. اخلع المقابض التي لا تجد بها براغي تركيب واضحة بمشبك ورق. ارفع الباب عن مفصلاته متى أمكنك. ارفع الأبواب الزجاجية الجرارة عن مسارها لتتمكن من الدخول.

document: يمكن فصل القفل يدويًا بإبعاد المقبض وحتى الأقفال الجيدة لن توقفك إذا انفصل الباب عن مفصلاته. تتطلب مقابض الأبواب مفك براغي أو مشبك ورق وتحتاج المفصلات مسمارًا وأداة دق كمطرقة أو صخرة.   اقترض هذه الأشياء من أحد جيرانك أو خذها من مخبأ المعدات. قد يكون لديك بعض أدوات الطوارئ في سيارتك أيضًا إذا كانت مفتوحة. يعتمد نوع مفك البراغي الذي تحتاجه على نوع الباب. تثبت المقابض والمفصلات غالبًا بمفكات متصالبة الرأس. قد تتمكن من نزع وسائل التثبيت بأداة قوية رقيقة بدرجة مناسبة كسكين الزبد أو دبوس مثني حتى لو لم يكن لديك مفك براغي متاح. ستتمكن في أفضل الأحوال من رؤية البراغي الموصلة بين المقبض والباب ويمكنك فكها بمفك البراغي لفصل المقبض. اجذب المقبض لفصله عن الباب وفصل القفل بأصابعك.   قد تتمكن من فصل القفل فورًا بعد نزع المقبض أو تحتاج للوح تركيب ثانوي حسب نوع القفل المثبت في بابك. قد تحتوي بعض المقابض فقط على براغي تربطها بالمغزل الذي يتصل بكلا المقبضين. قم بحل البرغي الموجود على المعدن الواصل بين المقبض والباب لنزعه. قد تجد في بعض المقابض ثقبًا دقيقًا في الجهة الأمامية منها بدل البراغي. أدخل قطعة معدنية رقيقة كمشبك ورق مفرود في الثقب بأعمق درجة ممكنة مع لف المقبض والضغط على الباب لفتحه.  قد تجد أن الوصول لأجزاء الربط الخاصة بالمقابض –كالمسامير الملولبة والبراغي- ممكن من الداخل فقط في بعض الحالات. عادة ما تكون المفصلات هي أضعف جزء من الباب وتتطلب مسمارًا لتجاوزها فحسب. ضع مسمارًا (أو غرضًا مشابهًا) أسفل فتحة دبوس مفصلي، ثم اطرق المسمار بأداة (كمطرقة أو صخرة) لإخراج الدبوس. افعل هذا لكل المفصلات.   قد تكون الدبابيس المفصلية جامدة عند نزعها حتى بعد فصلها جزئيًا بالمسمار. استخدم مفك براغي كوضع إزميل تحت إطار رأس الدبوس لفكه وتسهيل إخراجه. قد لا يكون ثمة وسيلة وصول خارجية للدبابيس المفصلية في الأبواب المثبتة جيدًا كما في حالة المقابض. لن تتمكن من فصل الباب عن مفصلاته بسهولة إذا انطبقت هذه الحالة عليه. لا تثبت معظم الأبواب الزجاجية الجرارة مباشرة بهيكل المنزل على عكس الأبواب التقليدية المثبتة بمفصلات. تقف العديد منها في مسار وتثبت في مكانها ويمكنك تجاوزها بسهولة إذا رفعت الباب عن مساره.   قد تتمكن من رفع باب زجاجي جرار خفيف بدفعه لأعلى وللخارج بمفك براغي مسطح الرأس (أو اثنين) لكن استخدام العتلة هو الأفضل. احترس عند محاولة إخراج الباب عن مساره فقد يسبب أضرارًا مكلفة إذا سقط. قد ترغب في إحكام الباب بقضيب أمان كدسار خشبي لجعل أبواب بيتك الجرارة أقل عرضة للاقتحام.

english_section_name: By Removing the Doorknob or Door

summary: اتصل بأحد أصدقائك أو أفراد عائلتك أو حامل مفاتيح آخر. اتصل بصاحب العقار. اتصل بصانع أقفال.

document: إذا كنت قد تركت مفتاحًا لصديق موثوق أو شخص من العائلة أو جار فقد حان وقت استعادته. اقصد جارك للاتصال بحامل المفتاح حتى يساعدك في الخروج من هذا المأزق إذا لم يكن هاتفك معك. هذا هو الملجأ الأخير في العموم وقد يكلفك جعل صاحب العقار يأتي ويفتح الباب بعض المال أحيانًا وهذا إذا رد على هاتفه. قد يقودك هذا الخيار إلى طريق مسدود إذا لم يرد صاحب العقار أو لم تستطع إيجاد رقمه. صانعو الأقفال متمرسون في الطرق التي ستساعدك –في معظم الحالات- على دخول منزلك دون أي أضرار وهم مجهزون بالأدوات اللازمة لذلك. تختلف كلفة الاستعانة بصانع الأقفال بشدة حسب الموقع ويمكن أن تتراوح من 50 جنيهًا إلى 150 (أو أكثر حسب القفل).

summary: أحضر علاقة ثياب من السلك. اثن العلاقة في شكل قصبة طويلة تنتهي بالخطاف. أدخل القصبة من خلال أعلى الجراج. علق قفل فتح للباب واسحب لفكه.

document: قد يكون لديك علاقة فارغة في سيارتك أو في مخزن خارجي لكن إذا لم يكن ذلك صحيحًا فعليك أن تطرق الأبواب حتى يعطيها لك أحد الجيران. أي سلك متين وقابل للثني سيكون مناسبًا حقًا.  حتى السلك الرقيق –كالنوع المستخدم في أعمال الكهرباء- يمكن مضاعفته لتحسين صلابته واستخدامه لفتح باب الجراج. يجب أن تكون القصبة طويلة قدر الإمكان. لف الطرف المقابل للخطاف حول وصلة امتداد كفرع مثلًا إذا وجدت أن نقطة وصول العلاقة غير مرضية.  ضاعف سلك العلاقة ليصبح أمتن إذا أمكنك. قد يكون هذا ممكنًا فقط في حال كان لديك علاقة إضافية أو سلك متبق. قد يكون هذا مستحيلًا بالنسبة لبعض الجراجات لكن إذا كان جراجك مزودًا بفتحة في أعلاه فيجب أن تتمكن من إدخال الطرف الخطافي أولًا.   قد تجد أن إدخال القصبة من الجوانب أسهل لكنها يجب أن تكون في منتصف الباب لفك القفل. احترس عند فعل ذلك إذا كان هناك إفريز بلاستيكي ناعم يحيط بالباب. يمكن أن يتسبب إدخال القصبة بين الإفريز والباب في إتلافه وقد يكون استبداله باهظًا. يقع قفل الفتح اليدوي تمامًا تحت مكان اتصال ذراع الفتح بمسار باب الجراج. تلاعب بالخطاف حول القفل واسحبه بحركة ضغط قوية ثابتة حتى ينفك القفل. والآن يمكنك تحريك الباب لأعلى وفتحه.   هناك خيط متصل بمعظم المفاتيح المركزية لأبواب الجراجات والذي يمكنك جذبه وفتح القفل من داخل الجراج. استخدم هذا الخيط كنقطة مرجعية عند البحث عن المفتاح المركزي. تلمس بامتداد مسار الباب المعدني تجاه محرك الفتح إذا لم تستطع الرؤية داخل الجراج. تعرف أنك قد وجدت المفتاح حين تشعر ببروز خارج عن المسار الموجود خلف المحرك.

english_section_name: Through the Garage Door

summary: تفقد القفل. اختر بطاقة بلاستيكية غير هامة لفتح القفل. أدخل البطاقة في الفراغ بين الباب والإطار. حدد آلية القفل ببطاقتك. ارفع القفل بالبطاقة لفكهه وفتح الباب.

document: تنجح هذه الطريقة فقط مع القفل الزنبركي. الأقفال الزنبركية عمومًا هي النوع الذي يتحرك مع المقبض عند لفه. لف المقبض للتأكد من عمل القفل الزنبركي. ستعرف أنه مقفل إذا لم يدر.   يوجد القفل (من النوع الذي ينفتح بالمفتاح فقط وليس باللف) عادة فوق المقبض أو تحته. تعرف أنه مغلق وأن عليك تجربة طريقة مختلفة إذا تحرك المقبض ولم ينفتح الباب.   تقل جدوى هذه الطريقة مع الأقفال الحديثة المصممة لتكون أقل قابلية للفتح ببطاقة بلاستيكية. قد تتلف البطاقة البلاستيكية عند فتح الباب بها. عليك أن تتجنب استخدام البطاقات الهامة أو التي تستخدمها بكثرة كالبطاقات الائتمانية لهذا السبب. استبدال بطاقة المكتبة أو النقاط أسهل.  تميل البطاقات المغلفة للعمل بأفضل صورة إذ أنها قابلة للانحناء ويمكن إدخالها بين الباب وإطاره بسهولة أكبر. اضغط على الباب بقوة معتدلة بيدك غير المسيطرة. سيخلق هذا مساحة إضافية بين الباب والإطار ما يسهل إدخال البطاقة. أدخل البطاقة في هذه الفجوة فوق مقبض الباب تمامًا وبزاوية سفلية.  قد تكون المساحة المتاحة بين الباب والإطار أقل إذا كان هناك إفريز عليه ما يزيد صعوبة هذه العملية. قد ترغب في هذه الحالات في تجربة طريقة أخرى لمنع الأضرار المكلفة. البطاقة محشورة بين الباب والإطار أليس كذلك؟ هزها لتدخل لمسافة أعمق بين المقبض وعضادة الباب حتى تجد مقاومة. هذه آلية القفل والتي عليك ضغطها لفتحه.  تلمس بالركن السفلي لبطاقتك قليلًا. يجب أن تشعر بالجزء المنحدر من القفل متجهًا إليك. عليك أن تدخل قطعة طويلة من البلاستيك خلف القفل لفتحه من الجهة المزوية إذا لم يكن الجزء المنحدر من القفل تجاهك. اضغط البطاقة بعيدًا عن المقبض لتسليط ضغط أكبر على القفل. من غير المحتمل أن تتمكن من فك القفل تمامًا بهذه الطريقة لكن حين تشعر بأنه قد بدأ ينفك فاضغط على الباب ويفترض أن ينفتح.   قد يستغرق هذا قليلًا من المناورة. جرب أوضاعًا مختلفة حتى تجد وضعًا يمكن البطاقة من التأثير على آلية القفل بأكبر درجة. قد يساعد في فتح الباب أن تلف المقبض قليلًا بيدك الحرة لفك القفل هذا غير ضروري لبعض الأقفال.

english_section_name: With a Plastic Card


summary: اشتر حبوب قهوة كاملة حديثة التحميص. اشتر مطحنتك الخاصة للقهوة أو اطحنها في المتجر. استخدم ماءً جيدًا.

document: اختر الأكياس المحكمة من محمصة للقهوة جيدة السمعة إذا لم تستطع شرائها من المحمصة مباشرةً في غضون أسبوع تقريبًا. اختر مطحنة بسلاح مثقب بدلًا من الشفرة العادية إذا أمكنك واطحن القهوة قبل التحضير كل يوم للحصول على أفضل النتائج.   جرب مستويات مختلفة للطحن. يفضل في العموم طحن القهوة حتى تنعم تمامًا إلا أنها قد تنتج مشروبًا أكثر مرارة من الخشنة. ينصح العديدون بطحنها حتى تصبح بحجم السكر الخشن. ستصنع قهوة جيدة على الأرجح إذا كنت تحب مذاق الماء الذي ينزل من صنبورك؛ يجب ألا تستخدم الماء المقطر أو المخفف أبدًا، لكن يمكن أن يقلل الماء المنقى من الكربون المذاق الكيميائي لمياه الصنبور.  تعد المعادن الموجودة في الماء مهمة في عملية التحضير.

english_section_name: Making Pour-Over Black Coffee

summary: اشتر حبوب القهوة الكاملة حديثة التحميص بكميات صغيرة. اطحن الحبوب يوميًا في مطحنة ذات سلاح عادي أو مثقب قبل التحضير.

document: ستفسد الحبوب المعرضة للهواء أو ضوء الشمس. تتيح المطاحن المثقبة أفضل درجة طحن لكنها باهظة أكثر بكثير من ذات الشفرات الصغيرة. قم بهز المطحنة عدة مرات أثناء الطحن لتحصل على درجة متساوية من الطحن إذا كنت تستخدم النوع ذو الشفرة العادية.  جرب القهوة المطحونة بدرجات مختلفة. كلما زادت نعومة الطحن زادت النكهة التي تحصل عليها لكنها يمكن أن تنتج مشروبًا أكثر مرارة.

english_section_name: Making Black Coffee in a Machine


summary: تعلم من الفشل. كن سباقًا، ولا تكنْ مجرّد ردة فعل. حاول أنْ تحيط نفسك بأشخاص ناجحين. قم بتعزيز وجودك بعلاقات قوية وإيجابية. قم بطرح الأسئلة وانصت أكثر مما تتكلم. تحمل المسئولية. التمسك بمعايير عالية.

document: لا يأتي أحدنا إلى الحياةِ ناجحًا، بل يصنع النجاح من تجارب الحياة والتي تشمل المخاطر والفشل. فحتى لو لم تنجح في كل شيء، فدراسة الخطأ والتعلم منه من سمات الناجحين. . لقد طرد ستيف جوبس من شركة آبل عام 1985 لأن الشركة لم تستطع التعامل معه. ومع ذلك، فقد عاد بعد 12 سنة وحول الشركة من الفشل للنجاح لأنه تعلم كيف يصبح قائدًا. فلقد ربطت الأبحاث بين النجاح وروح المبادرة. بدلًا من انتظار الفرصة كي تجدك، ابدأ باستخدام طرق العصف الذهني لتحسين حياتك الوظيفية، كما عليك العمل عاجلًا وليس آجلًا. وفيما يلي بعض الطرق لتصبح أكثر نشاطًا: أساليب العصف الذهنية المفيدة بما في ذلك الكتابة الحرّة وعمل القوائم والتخطيط.  توقع العقبات التي سوف تواجهك وكيفية التصدي لها. وهذا مرتبط بمهارات التصور وهو التنبؤ. فعندما نضع خطة واقعية للنّجاح،فمن الضروري أنْ نضع العقبات التي ستواجهنا. منع العقبات التي يمكن أن نواجهها. فعلى الرغم من أنه لا يمكننا مواجهة كل العقبات، إلّا أنه  يمكننا التحايل عليها من خلال التحضير والتمويل والتدريب المسبق. تقدير الوقت. قد أظهرت الأبحاث أنّه من المهم عند القيام بأي فعل معرفة متى. تدرب على التصرف بسرعة في المواقف الغير مألوفة لديك، فقد يبدو عليك بأنّك مستعد أو مرتبك. إنّ تأخرك في اتخاذ خطوة قد تضيع عليك فرصة إبراز مهاراتك أو صفاتك القيادية. النّجاح لا يحدث في الفراغ، بل إن كلّ إنسان ناجح لديه قائمة كبيرة من الأصدقاء، والمعلمين والموجهين، والزملاء، وما إلى ذلك الذي يساعدهم على طول الطريق.   انظر للأشخاص الذين قابلتهم في حياتك ولاحظ من منهم لديه موهبة، أو إيجابي أو داعم أو مندفع، أو لديه معرفة ما. اقضي وقتك في التعلم منهم والتعاون معهم عندما يكون هذا ممكنًا. تعتبر التدريبات والسينيمارات والتدرب على الوظائف هي طرق كبيرة للتعامل مع الناجحين والتعلم منهم. قد يكون طريقك خارج منافسة السوق، في حالة كنت تبحث عن طريق لتصبح والد، أو معلم، فلابد لك من أن تبحث عن أشخاص ناجحين ممن تحبهم. اقضي وقتًا معهم وحاول معرفة ما يجعلهم علامة للنجاح. قم بمحاكاة عاداتهم لتتناسب مع مع طموحاتك. هل تحاول تحسين طريقة تقديم المنتج أو الخدمة للعميل؟ هل تسعى للحصول على النصح والإرشاد من الآخرين، مثل الكبار والمتخصصين؟ هل تسعى لتحسين مهاراتك التنافسية؟ سواء أكان تفكيرك موضوعي أو شخصي، فتكوين علاقات وثيقة يعتبر جزء لا يتجزء من النّجاح. حيث يمكن لهذه الطرق أنْ تساعدك في تكوين علاقات وثيقة ومثمرة:  عزز شبكة علاقاتك بالعمل. فحيث يعلمكلمنظمتمام العلمأنالعلامةالتجاريةالقويةوحضوروسائل الإعلام الخاصة بهاهيمفتاحالنجاحالمهني،بحيثلاتحلمحلاللقاءاتالشخصية،التيهيالمصدرالأكثرشيوعًافي اقتناءالفرصوالنمو.  اجعل علاقاتك بعيدة عن طموحاتك. فكّر في حياتك الشخصية كتمرّن على إدارة النّاس في المجالات المهنية أو المتعلقة بالوظائف. فإذا كنت لا تستمع لاحتياجات عائلتك أو لم تكن صديقًا وفيًا لأصدقائك، فإنَّ هذه العلاقات تعتبر غير مثمرة. من المهم كذلك الحصول على أصدقاء جدد، عن طريق الذهاب إلى نادي مثلًا أو حضور لقاءات تختص بالمطالعة. يعتبر طرحك للأسئلة ليس فقط وسيلة لتصبح جزء من حوار ما ولكنه أيضًا يزيد من معرفتك ويزيد من شعبيتك، لأنّ ذلك سيعطي الآخرين فرصة لمشاركتك. كما أنّ الاستماع للآخرين يعطيك القدرة من الاستفادة من خبراتهم واستخدامها في مهمات مستقبلية. فعندما تكون مسئولًا من أفعالك فأنت فستكونأيضًاقادرًا على أنْ تكون مسئول من نجاحك. لا تضع اللوم بسبب فشلك على القوى الخارجية. ولكن يمكنك تحليل ما فعلت وكيف يمكنك أنْ تصبح أفضل في المرة القادمة. تذكر أنّك صاحب القرار الوحيد في نجاحك أو فشلك. إنّ الأشخاص الناجحين يمتلكون دوافع مكثفة وأخلاقيات العمل بقوة.  استخدم كل ما لديك عند أداء مهمة ما. فعليك تجاوز توقعات زملاء العمل والمشرفين. لا تقبل أبدًا بكلمة "كافٍ" ولكن اسعى دائمًا للرقي والتقدم لأبعد مدى.

english_section_name: Adopting the Habits of Success

summary: الاستيقاظ من النوم مبكرا ممارسة التّمارين. الوصول إلى صحة عقلية جيدة

document: . يقول الأب المؤسس ورجل الأعمال الأمريكي النّاجح بن فرانكلين "الذهاب مبكرًا للسّرير والاستيقاظ باكرًا، يجعل المرء صحي وثري وحكيم". وقد أظهرت الأبحاث أنَّ الاستيقاظ مبكرًا يجعل الشخص أكثر وعيًا وأكثر قدرة على حل المشاكل، كما سيضمن لك حصولك على كل ساعة من ساعات النَّهار. .  وفيما يلي بعض الطّرق التي تساعدك على الاستيقاظ باكرًا:   تنظيم الذّهاب للنوم في ساعة معقولة (بحيث تنهي استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم). لا تستخدم زر الغفوة. ولكنْ يمكنك بدلًا من ذلك، ضَع منبهك أو جهاز الإنذار للاستيقاظ على طاولة في الغرفة التي تنام فيها، وبالتالي ستكون مجبرًا للاستيقاظ وإيقافه. فالأشخاص النّاجحين يعلمون أنّ التمارين الرياضية هي أفضل طريقة للعناية بأجسادهم، وتشمل ممارسة التمارين بانتظام الفوائد الآتية:   تقلل من الاكتئاب.  تساعد على زيادة طاقتك ومحاربة التّعب.  تزيد من مناعة الجسم وتقلل الإصابة بالمرض.   تعلم التّفاني والانضباط في تحقيق الأهداف.   إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين بسبب جدول عملك المضغوط، يمكنك إجراء تغييرات صغيرة، مثل صعود الدّرج بدلًا من المصعد أو المشي بدلًا من القيادة إن كان مشوارك قريب، هذه أشياء صغيرة ولكنها تساهم في جعل حياتك ذات طابع صحي. . أظهرت الكثير من الأبحاث أنّ الصّحة النفسية الجيدة تعمل على زيادة الثقة بالنفس، والتي هي من أهم أسباب النّجاح. وبعبارة أخرى: النجاح لا يخلق أشخاص سعداء، ولكن الأناس السعداء يمكنهم النّجاح. وفيما يلي بعض الطرق لكي تصبح سعيدًا وبالتالي تحقق النّجاح:  الالتزام. وهنا نعني الالتزام في مواقف معينة، على الرغم من التحديات و النّكسات. وهو ما لا يعني الانطواء على نفسك، لكن أنتجعل التحديات والانتكاسات قوة دافعة وراء جهودك الحالية والمستقبلية. التحكم. التحكم يعني رفضك أنْ تكون عاجزًا. وهو ما يعني تحملك للمهام والأعمال التي تحتاج إلى الكفاح، وهذه تعتبر محاولة للتأثير على النتائج بدلًا من مجرد السماح لها بأنْ تحدث. التحدي. التحدي يعكس مواقف أو سلوكقاهرلكثير من حالات الإجهاد، سواء كان إيجابيًا أو سلبيًا، وهو بمثابة غذاء للتعلم والتطور.

english_section_name: Attaining Success through Healthy Living

summary: تصور خطة اعرف لما تريد مثل تلك الأشياء. أعِد ترتيب الأولويات. احتضن عاطفتك. تعلم تحمل المشقة وتأخر الكافأة. فكر فيما قد قدمت من إنجازات.

document: . خذ وقتك في تخطيط مسار كل يوم. ليس فقط بناء قائمة بالأعمال، لكن في الواقع عليك تخيل الخطوات التي سوف تُتخذ لاستكمال المشاريع والمهام المهمة. وقد أكدت الأبحاث أنّ تخيل الأنشطة يزيد من سرعة ونجاح المهمة، وهذا يعني أن تصورك للخطة، سيجعلك قادرًا على تقديم المزيد كلّ يوم.  وفيما يلي الطرق المقترحة لكيفية التصور وتحقيق النّجاح:   ركز على السّمات الشخصية التي تحتاجها للنّجاح. فسواء كنت مديرًا لبنك أو لمدرسة، فهناك صفات يشترك فيها كل الأشخاص النّاجحين. على سبيل المثال لا الحصر الاستماع والتعلم والتواصل والتفويض والتنظيم وأنواع أخرى من المهارات التي يكتسبها النّاجحون. تخيل كيف سيبدو النَجاح. هل تطمح بأنْ تصبح مصمم ديكور ناجح، أو البقاء في منزل والديك؟ في كلتا الحالتين، من المهم أنْ تتصور كيف يبدو النّجاح بالتفاصيل مثل ما الذي يجب أنْ ترتديه ومنْ هم الأشخاص من حولك. استخدم التأكيدات. عليك التخطيط مع عمل تأكيدات لفظية وكتابية. فإن كنت تريد أنْ تصبح لاعب غولف ناجح، اغمض عينيك وكرر لنفسك "استطيع أنْ أرى نفسي في مكان مليء بالخضرة، أنا مرتاح وواثق من نفسي ومستعد للعب. وعندما سأضرب الكرة، ستذهب إلى حيث أريد تمامًا. ستستقر على المساحة الخضراء لشوطين على التوالي. يعتبر الوعي الذاتي جزء من النّجاح، وفهم الدواعي التي تدفع رغباتك وسلوكك هي جزء من الوعي الذاتي.  يتطلب تحديد أهدافك، معرفة ما الذي ستجنيه بتحقيقها، وكيف ستؤثر إيجابيًا على حياتك. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في ترقية في العمل،فاسأل نفسك لماذا؛ هل هو من أجل المزيد من المال أم لزيادة الإنجازات الشخصية؟ أم لأنك تحاول إثارة إعجاب شخصٍ آخر بك؟. التفكير جيدًا حول اتجاهات هدفك. ربما ستجد نفسك تعييد تقييم ما تريد واتخاذ قرار أكثر ذكاءً، فمثلًا إذا وجدت أنَّ التّرقية التي تريد ستجعلك تصبح مع شخص لا تريد البقاء معه، فستعيد ترتيب أولوياتك للحفاظ على سعادتك حتى لو لم تحقق نجاح. أكتب ميزانية بالوقت الذي استغرقته في إنجاز المهمة خلال الأسبوع الماضي. ألقي نظرة فاحصة على المكان الذي أنجزت فيه العمل. ويشمل هذا الوقت أيضًا الوقت الذي قضيته في تطوير علاقاتك الشخصية والمهنية، والتي تلعب دورًا هامًا في النّجاح.  أسأل نفسك إذا ما إن كنت قد حصلت على ما قد خططت له لاستثماراتك أم لا. على سبيل المثال، هل بقاؤك مستيقظًا تتحدث مع حبيبتك طوال الليل سيساعدك بأنْ تصبح أكثر إنتاجًا في عملك الذي تستمع به؟ هل عملك كمعلم مساعد للأطفال لمدة 40 ساعة كل أسبوع يشعرك بتحقيق رغبتك في مساعدة الأطفال وجعل العالم مكان أفضل؟ ضع توقعات وحاول الوفاء بها. أسأل نفسك ما هي المسؤوليات والمهام التي ستقدم لك أعظم الرضا ثمَّ قم بكتابتها. الآن انظر إلى قائمتك وحاول تحديد العقبات التي ستعترض أهدافك. هل هذه العقبات أنت قمت بصناعتها بنفسك أم أنَّها تحديات ستجعل منك شخص أفضل؟ هل أيًا من هذه العقبات يمكن إبعادها عن طريقك كي يصبح هدفك أكثر وضوحًا؟ من أهم الأشياء المرتبطة بالنَّجاح هي متابعة الهدف، وهذا لا يعني أنَّ عليك التعامل باندفاع ، لكنَّه يعني اللعب على نقاط القوة خاصتك وتعلم كيفية الاستفادة من الإبداع والحماس.  من جد وجد. بدلًا من بحثك عن الوظائف التي تدفع أكثر، ابحث عن الوظائف التي لديك حماس تجاهها ويمكنك التميز فيها. لأنَّ التميز في أي مكان سيجلب لك مقابلًا ماديًا جيدًا. أنت المُنتَج. عندما يستثمر الأشخاص في شركة ما، فنادرًا ما يفعلون هذا لأنَّ المنتج لا غنى عنه، وإنما، لأنَّ صاحب المشروع لديه رؤية وإلهام للآخرين. عندما تحتضن عاطفتك فإنّك تسلط الضوء على الملامح الرئيسية للطابع الخاص بك والمهارات التي تجعلك رائع. النّاس سيستجيبون لهذا، وسيؤمنون بك. افعلها لأنَّك لا تستطع فعلها. فكر ما الذي يجعلك تريد الاستيقاظ في الصباح، هل هو دورك في العمل، أم دورك كأب، أم هواية أنْ تنام في المساء؟ ابحث عن طرق تجعل الإلهام حليفك؛ مهارات التسويق لديك أم المنتج، وابتكر نجاحك الخاص. إنّ امتلاكك لقوة ذهنية لا يعني أنَّك لا تمتلك عاطفة. ولكن يعني أنّك على وعي بعاطفتك وباستطاعتك توجيهها، ولكن يجب أنْ تكون قوي كفاية لتوجه عواطفك في مواجهة المشقات التي لابد منها.   كن متحفزًا مليئًا بالدوافع. هل تشعر بالقلق من الأشخاص الجدد؟ هل تشعر بالملل من عملك الحالي الذي هو مفتاح لنجاح مشروع أكبر؟. بدلًا من أنْ تقول "أتمنى لو لم يكن عليّ فعل كذا"،  قلْ، "يمكنني الوصول من خلاله إلى"، أو "فقط سآخذه يوم واحد في المرة". ابدأ صغيرًا. اليوم ترفض مشاهدة التلفاز حتى تنتهي من غسل الصحون. بعد عام سوف ترفض التوقف خلال جري مسافة 14 ميل في سباق المارثون. التمرن على النّجاح ليس سهلًا. ولكنّه يشمل الحفاظ على عادات ومعاير جيدة مع مرور الوقت في جميع جوانب الحياة. فكم أنّ من المهم أن يكون لديك خطة، فمن المهم أيضً أخذ خطوة للوراء والنظر فيمَ قد تمّ تحقيقه وما يتعين عليك تحقيقه.  احتفظ بدفتر يوميات. بعض الأنشطة اليومية مثل كتابة اليوميات، والاحتفاظ بقائمة الأعمال، أو استخدام التقويم الشهري تساعدك على التفكير والسير على مسار النّجاح. تذكر أن مراجعة ما فات ليس عملًا سهلًا،فالهدف من التفيكر في الماضي ليس لكي تقوم بلوم نفسك، وإنما لتقوم بتقييم نقدي في حالِ أنّك قد وصلت لهدفك. أمّا إنْ لم يكن فعليك العودة للخطة الأصلية وإصلاح ما كان يفترض عليك فعله من البداية. البدء من جديد لا يعتبر خسارة. إذا وجدت نفسك تسير على الطّريق الخاطئ أثناء مراجعتك لما قد فات، فهذا يعني أنه قد حان الوقت لتضع تصوّرًا جديدًالطريق جديد. استخدم تقييمك وما تعلمته كي تضع نفسك على طريق صحيح مناسب لطموحاتك ومواهبك.

english_section_name: Attaining Success as a Mental Process


summary: خطط لعملية تعافيك قبل الجراحة عن طريق الأكل الملائم والحصول على كثير من الراحة. تحكم في توقعاتك. اسع للحصول على دعم العائلة والأصدقاء.

document: الاهتمام بنفسك أسابيع وشهور قبيل جراحة التجميل بالتغذية الصحيحة سيساعدك على الشفاء الأسرع.  احرص على شرب السوائل بوفرة والحصول على نظام أكل متوازن بعد الجراحة لتساعد جسدك أن يحصل على المغذيات التي يحتاجها لشفاء العاجل.    أقلع عن التدخين لتسرّع من عملية الشفاء. جراحات التجميل عادةً ما تُنفَذ من أجل تغيير مظهر الشخص. مع ذلك، من المهم معرفة أن تحسُن ملحوظ في المظهر لن يكون مساويًا للكمال. توجد حدود لما يمكن فعله جراحيًا لتغيير مظهر الشخص، لذا إن كنت تتوقع الكمال من هذه الجراحة فأنت بهذا تُعِّد نفسك للإحباط المستقبلي.  كن حذرًا بألا تكوّن أمالًا غير واقعية من جراحات التجميل أو من التغيير المنتظر.  بعض الأشخاص يسعون دون عمد للجراحات التجميلية أملًا في أنها "ستحل مشكلات" في مجالات الحياة الأخرى. على سبيل المثال، قد يظن البعض أن جراحة التجميل قد تنقذ علاقة عاطفية سيئة، تساعد في الجوانب المهنية، تتسبب لهم في المزيد من الشعبية في دائرة أصدقائهم، أو تجعلهم أكثر جاذبية للمواعدة. من المهم أن تكون صريحًا مع ذاتك حيال توقعاتك من الجراحة؛ بالإضافة للأسباب التي تقوم بالجراحة لأجلها حتى لا ترفع سقف توقعاتك أكثر من اللازم وتحبط بعدها. عائلتك وأصدقائك يمكنهم توفير الدعم النفسي، خاصةً خلال مراحل الشفاء الأولية. قد تشعر بالألم، أو بالصعوبة في تنفيذ المهمات العادية في المنزل، و/أو شعور محتمل بالإحباط حيث أن النتائج الإيجابية لجراحتك لن تكون ملحوظة حتى يأخذ الشفاء مجراه، قد يستغرق ذلك شهورًا. (بكلمات أخرى، الجراحة التجميلية تميل لأن تكون سيئة المظهر قبل أن تبدو أفضل من ذي قبل، حيث أن جسدك يحتاج لشفاء الجروح والتخلص من التورم، لذا الدعم في هذه الفترة هو المفتاح).  تبعًا لكبر حجم جراحتك التي خضتها، قد يكون لديك بعض موانع النشاط للوهلة الأولى أثناء الشفاء. في هذه الحالة، يمكن لعائلتك وأصدقائك مساعدتك على المهام اليومية التي لا تقدر على فعلها.  يمكنهم أيضًا تدليلك عن طريق تحضير الوجبات أو تنفيذ رغباتك ومساعدتك على الشعور بالدعم النفسي خلال هذا الوقت الصعب.

english_section_name: Following Other Strategies For Healing

summary: اعلم ما الذي يجب توقعه من حيث التعافي. التزم بخطة جارحك التجميلي للتعافي. استشر طبيبك حيال استخدام الأدوية. كن حذرًا واسمح لجسمك بالتعافي.

document: بعض عمليات التجميل تستغرق بضعة أيام فحسب للتعافي من آثارها (العمليات الطفيفة منها)، بينما تستغرق أخريات أسابيع أو حتى شهور. من المهم التحدث مع جراحك التجميلي قبل العملية لتعرف ما الواجب توقعه من ناحية التعافي. غالبًا ما سيوثر هذا على عديد من جوانب حياتك الأخرى، مثل حياتك المهنية ومقدرتك على الخروج مع أصدقائك، لذا من المهم أن تحصل على مقدرة التخطيط لكل هذا. من اللازم اتباع التعليمات المحددة لتتعافى، مما قد تتضمن الآتي:   استخدام الأدوية للتحكم في الألم والتورم، وتعجيل الشفاء. وضع الثلج على المنطقة المصابة تبعًا للحاجة. رفع المنطقة المصابة تبعًا للحاجة، لتقليل التورم. تفادي التعرض لأشعة الشمس المباشرة خلال فترة التعافي. الاستخدام الصحيح لأنابيب التفريغ، التي تستخدم أحيانًا لتساعد على تفريغ السوائل الزائدة في عملية الشفاء الأولية، كما يحدث في عمليات تجميل الثدي. اتبعي تعليمات الطبيب لتعرفي كيف استخدام أنابيب التفريغ بشكلٍ فعال. هذه التعليمات يجب أن تتضمن كم مرة يجب تفريغ الأنابيب، وإن كان يجب قياس السوائل التي تخرج.  الحضور لمواعيد المتابعة بشكلٍ دوري. في سبيل التأكد من شفاء الجرح التام، ولتتأكد من عدم وجود مضاعفات أو التهابات في طور التطور، من المهم أن يفحصك الطبيب ويعطيك رأيه الاحترافي حيال حالتك. بهذه الطريقة، إن كان هناك أي مشكلة في التعافي، ستتمكن من التعامل معها وحلها حتى لا تصبح مشكلة أكبر لاحقًا. من المهم أن تعّرف طبيبك أي أنواع أدوية أو مكملات أنت دائم الاستخدام لها. بعض الأدوية، أمثلة مضادات التجلط أو الاسبرين، قد تكون مانعة للتعافي وقد تزيد من النزيف والتورم. توجد أيضًا بعض العلاجات والمكملات الطبيعية التي قد تكون مقلقة لهذا النوع من الحالات.  طالما تكشف كل ما تتعاطاه من أدوية لطبيبك، سيتمكن من تقييم صحة نظام أدويتك وسيتأكد من ألا يكون هناك تضارب مع شفاء الجرح أو حدوث نزيف سيء. سيخبرك الطبيب ما الأدوية التي تحتاج لإيقافها قبل العملية، متي يجب إيقافها، ومتي تعود لاستخدامها. وأيضًا، بعض الأدوية الأخرى قد تحتاج لاستمرار استخدامها مباشرة خلال فترة العملية. لا تحاول العودة لروتينك المعتاد أو أن تكون أكثر نشاطًا من اللازم بعد عملية التجميل. إجهاد نفسك زيادة عن الحاجة قد يؤدي لحدوث مضاعفات وقد يبطئ عملية الشفاء.  لا تمارس الرياضة حتى يخبرك الطبيب أنه لا بأس بالعودة لمستوياتك الطبيعية من النشاط الجسدي. التمرين العاجل قد يأخر الشفاء عن طريق التسبب في التورم والنزيف، أو قطع الجرح. حين تتعلم كيفية التعامل مع جراحة التجميل، لا تستاء إن كنت مكدوم أو متورم لمدة أسبوع أو أكثر بعد العملية. تختلف فترات التعافي من جراحات التجميل من مريض لأخر.

english_section_name: Following Medical Steps for Healing