summary: انظري ما إذا كان يدفع نقدًا في كل مقابلاتكم الغرامية. ركز ما إذا كانت تحرص دومًا على الذهاب للمنزل قبل العاشرة مساءً. اسأل نفسك هل دعتك لتوصيلها إلى منزلها مسبقًا؟ هل وصلتها إلى باب منزلها من قبل؟ إذا كنتما تتواعدان لعدة أشهر ولم يسبق لك رؤية منزل تلك الفتاة حتى الآن، فيُعد هذا أمرًا يدعو للريبة والشك. ركزي ما إذا كانت تصرفاته حيال هاتفه غير طبيعية. هل سبق لك مقابلة أي شخص مهم في حياته؟ إذا كنتما تتواعدان لعدة أشهر، ولم يسبق لك مقابلة أي شخص من عائلته، فقد تكون هذه شاخصة خطر. ترقبي لأي أنماط غير طبيعية فيما يخص وضع الخطط.

document: إذا بدأتِ علاقة جديدة مع رجل ما، وكان دائمًا ما يدفع نقدًا لأي شيء تقومان به سويًا، فقد يكون هذا لعدم رغبته لرؤية زوجته لتلك المصروفات في فواتير بطاقة ائتمانه أو كشف حساب بطاقة الخصم المباشر. يدفع معظم الأشخاص في عالمنا المعاصر باستخدام البطاقات الائتمانية، خاصة نظير الوجبات، لذا إذا كان يدفع نقدًا في كل مقابلاتكم، فهذه إشارة خطر. يحمل بعض الناس النقود معهم لدفع التكاليف البسيطة مثل تذاكر السينما أو الوجبات السريعة، كما يحمل البعض الآخر من المقتدرين ماديًا مئات الجنيهات نقدًا معهم، لكن يستخدم معظم الناس عادةً مزيج من الدفع بالبطاقات الائتمانية وبطاقات الخصم المباشر والدفع النقدي. إذا كان الوقت الذي تخصصه لرؤيتك ضيقًا على الدوام خاصة في الليل، فهذه إشارة أخرى على احتمالية كونها متزوجة. سيرغب الشخص الجاد والحريص على من يواعده وعلى بداية علاقة جدية معه على إطالة مقابلاته معه، على الأقل لبعد العاشرة مساءً. من الطبيعي أن تحتاج الذهاب للمنزل مبكرًا من وقت لآخر، خاصةً في ليال منتصف الأسبوع، أما بالنسبة لعطلات نهاية الأسبوع مثلًا، فينبغي أن تكون متاحةً لمقابلتك وبأريحية تامة في الوقت. هل يستطيع مقابلتك فقط بين الساعة السادسة والعاشرة إلا ربع مساءً؟ إذا كان الوضع كذلك، فقد يعني هذا أن عليه الوصول للمنزل لعائلته وزوجته في موعد معقول. لا مشكلة إن حدث هذا مرة كل فترة وأخرى، أما إذا كان يخبرك دومًا أن عليه الذهاب للمنزل للاستيقاظ مبكرًا لاجتماع هام أو لرحلة طيران مبكرة، فربما يكون يختلق الأعذار فقط. ركز في حججها الواهية المستمرة مثل أن منطقة سكنها سيئة للغاية أو أن منطقتك أنت أفضل بكثير، فإذا كنتما تقضيان الوقت دومًا بالقرب من منطقتك أنت وليس لديك أدنى فكرة عن مكان سكنها، فربما تكون شكوكك في محلها. اختلقي حجة لتذهبي معه إلى منزله، فإذا رفض اصطحابك لمكان سكنه بكل إصرار وقوة، فقد يعني ذلك كونه متزوجًا. يلزم الخائنون السرية والتحفظ التام فيما يخص مكالماتهم الهاتفية، لذا حددي ما إذا كانت تصرفات هذا الشخص حيال هاتفه طبيعية ومنطقية، أم أنها مثيرة للشك.  هل يستقبل الكثير من المكالمات على هاتفه أثناء تواجدكما معًا دون الرد عليها؟ هل يتوتر أو يخبئ الشاشة منك عمدًا؟ هل تستمر تلك المكالمات في الرنين؟ قد تدل مثل تلك التصرفات المتحفظة أو المراوغة على كونه متزوجًا. لا تخلطي بين هذا وبين تصرفه بأدب فقط، فلا يجيب بعض الناس هواتفهم أثناء المقابلات الغرامية احترامًا للطرف الآخر. كلما قضيتما وقتًا أطول سويًا، كلما زالت الحواجز بينكما وتصرفتما بأريحية أكبر مع بعضكما، ومن المفترض أن يتمكن من الرد على هاتفه دون حرج في النهاية، خاصةً إذا استمر هاتفه في الرنين عدة مرات. هل يمتلك هاتفين؟ أحيانًا يكون هذا أمرًا ضروريًا للعاملين في مجال الأعمال، لكن كثيرًا ما يمتلك الخائنون هاتفين أيضًا. هل يرفض إعطاءك الرقم الآخر؟ هل يرد على أرقام لم ترينها من قبل عندما تكونين بعيدة عنه كفايةً لعدم سماعه؟ فقد يكون ذلك ناقوس خطر. هل يتصل بك دومًا عندما يكون في البقالة أو السيارة أو العمل أو الحديقة؟ هل سبق لك التحدث معه بينما يتواجد في منزله؟ إذا كان يكلمك دومًا من خارج المنزل فقط، فقد يعني هذا تسلله خارج منزله ليتصل بك.  هل دائمًا ما تستقبلين رسالته الصوتية في كل مرة تتصلين به فيها، ليعاود هو الاتصال بك بعد ذلك بساعات طويلة أو من مقر عمله في اليوم التالي؟ إذا اتصلت به في موعد عشوائي، فهل يتحدث بشكل طبيعي كالمعتاد؟ أم يتحدث بشكل رسمي كما لو كانت مكالمة عمل؟ أم بصوت أهدأ من المعتاد؟ قد تدل المغايرة في أسلوب الرد على الهاتف على الخيانة.  هل يرفض إعطاءك رقم هاتفه المنزلي؟ يمتلك الكثيرون الآن هواتف محمولة فقط دون هواتف أرضية، لكن إذا كان يرفض إعطاءك رقم هاتف منزله بجانب علامة أخرى مثيرة للشك مما ذكرنا مسبقًا، فقد يكون هذا مؤشر خطر آخر. هل يحدثك عن أصدقائه وعائلته؟ هل تعرفين مع من يقضي وقته عندما لا تكونين بصحبته؟ قد يتردد البعض في تقديم أحبائهم الجدد لعائلاتهم وأصدقائهم، لكن إذا كانت علاقتكما بدأت في أخذ شكل جدي، وقمتِ بتقديمه إلى صديقاتك بالفعل، بينما لم يبادلك هو بذلك أبدًا، فيعني هذا إما عدم أخذه لعلاقتكما على محمل جدي أو كونه متزوجًا. هل يتجنب خروجكما سويًا في عطلات نهاية الأسبوع؟ هل يرفض كل موعد غرامي مفاجئ أو عشوائي تقترحينه عليه؟ هل لا تسافران سويًا أبدًا في رحلة رومانسية لقضاء عطلة نهاية الأسبوع، وإذا حدث ذلك، فهل تكون رحلة عمل في الأساس؟ قد تشير تلك الطرق الغريبة في وضع الخطط إلى انشغاله بحياة أخرى لا يمكنه التملص منها بسهولة وقتما شاء.

english_section_name: Using Dating Habits to Detect Marital Status

summary: ابحثي عن علامة خاتم الزواج (الدبلة) فاتحة اللون في إصبعه. ابحثي عن دلالات العزوبية. أنصت جيدًا إلى ما تقوله. ركزي مع سلوكياته الاجتماعية. تصفح مواقع التواصل الاجتماعي.

document: ابحثي في إصبع يده اليسرى عن أي علامة غائرة أو خط فاتح في جلده نتيجة حجب الخاتم للشمس لمدد طويلة، فإذا وجدت هذه العلامات، فهذا يعني نزع هذا الشخص للخاتم مؤخرًا. يلجأ بعض المتزوجين لتلك الحيلة ليتمكنوا من مواعدة الغير عندما لا تكون زوجاتهم أو أزواجهم في الجوار، ولكن قد يعني الخط الفاتح أيضًا كون هذا الشخص مطلقًا أو منفصلًا عن زوجته من مدة قصيرة. افحصي نوعية سيارته، هل هي سيارة السبع ركاب أو شاحنة صغيرة أو سيارة دفع رباعي؟ فتلك سيارات عائلية قد تدل على كونه متزوجًا. فكري في العلامات السلوكية الأخرى التي تدل على كونه عازبًا. على سبيل المثال، يطهو معظم الشبان العازبون لأنفسهم أو يأكلون في الخارج كثيرًا. اسأليه ما الذي أعده للغداء وما هي طريقة تحضيره، أو عن أفضل المطاعم المجاورة لتناول الطعام. قد تجد دلالات للحالة الاجتماعية لشخص ما في حديثه. إلى أي حد كشفت تلك الفتاة عن حياتها؟ هل تتحدث عن شخص ما كثيرًا لدرجة تشكك في كونه زوجها؟ من أهم الأشياء لتنصت إليها في حديثها هي كيفية قضائها لوقت فراغها، فحياة العزاب تختلف كثيرًا عن حياة المتزوجين أو أصحاب العائلات. اسألها كيف قضت عطلة نهاية الأسبوع؟ هل خرجت مع صديقاتها أو ذهبت للمقهى أو لحفلة غنائية أو قامت برحلة إلى المدينة؟ أم قضت العطلة بالمنزل أو تناولت العشاء مع شخصين تعلم أنهما متزوجان أو ذهبت لحديقة الحيوان؟ فستمدك تفاصيل قضائها لوقت فراغها بأدلة هامة عن حالتها الاجتماعية. مَن الأشخاص الذين تذكر تقضية الوقت معهم طوال الوقت؟ هل دائمًا ما تذكر والديها أو أشقائها أو أقاربها؟ هل تقضي كل عطلة أسبوعية مع صديقاتها؟ فكل هذه إشارات لكونها عازبة. لدى الأشخاص العازبين حرية اتباع نزواتهم وفعل ما يريدون في أي وقت مثل الذهاب لتناول مشروب في مقهى بعد العمل أو التجمع مع الآخرين لتناول العشاء في العطلات الأسبوعية، بينما لا يتمتع الأشخاص المتزوجون أو أصحاب العائلات بنفس القدر من الاستقلالية. قد يلتقون ببعض الأصدقاء من حين لآخر، لكن معظم الوقت ما يعودون لمنزلهم لقضاء الوقت مع عائلاتهم، أو يصطحبون زوجاتهم معهم في المناسبات والمقابلات. تُعد مواقع التواصل الاجتماعي وسيلة ممتازة لمعرفة ما إذا كان شخصًا ما متزوجًا أم لا، لذا تصفح حسابها على فيسبوك أو تويتر أو إنستجرام. تخصص بعض المواقع مثل فيسبوك خانة للحالة الاجتماعية، وتتيح معظم مواقع التواصل الاجتماعي نشر الصور الشخصية، لذا ابحث عن صور رومانسية لها مع شخص آخر. ركز في عمر تلك الصور؟ فيترك البعض أحيانًا صورهم مع أزواجهم السابقين على حساباتهم دون مسحها، لكن إذا كانت الصورة حديثة، فيعني هذا كونها مرتبطة.  هل حسابها خالٍ تمامًا؟ هل تضع صورة حساب؟ هل بإمكانك إيجاد أي صور لها مع زوجها مدفونة بنهاية قائمة صورها؟ هل لها حساب على مواقع التواصل الاجتماعي من الأساس؟ حيث يشير خلو حسابها أو عدم استخدامها لمواقع التواصل الاجتماعي على وجود ما يشغل حياتها.  ابحث عن اسمها عبر الإنترنت. ابحث ما إذا كان لها حسابات على مواقع التواصل الاجتماعي إذا لم تكن مضافًا عندها، أو إذا كان اسمها مذكورًا على أي موقع إلكتروني كموقع لشركة مثلًا.

english_section_name: Looking for the Signs When You First Meet

summary: اسأليه مباشرةً. اذهبي إلى السجل المدني لطلب وثيقة زواجه. فتشي في أغراضه. قم ببحث عن رقم هاتفها. احترسي من المواقع التي تَعد بالكشف عن الحالة الاجتماعية. عيني محققًا.

document: إذا لم تكوني متأكدة من الأمر، فتجرئي واسأليه مباشرة. قد تكون تلك الطريقة الأبسط والأكثر فعالية لتصلي لما تريدين معرفته بأسرع ما يمكن، وهناك عدة طرق لفعل ذلك:  اسأليه مباشرة وبشكل صريح: "هل أنت متزوج؟" لا تسألي بنبرة اتهامية أو تحقيقية، لكن كأنك تسألين من باب الفضول بكل بساطة. قولي "هل هناك أي شيء تخبئه عني؟" وانتظري ما الذي سيفصح به. ترقبي رد فعله، هل ظهرت عليه أي من علامات التوتر؟ هل أشاح بنظره أو توترت حركته أو بدأ في التعرق أو أخذ اتجاه دفاعي أكثر من اللازم؟  إذا أصر على أنه غير متزوج، فاسألي نفسك لم تشكين أنه يكذب؟ هل أنت من يعاني في مشاكل في الثقة في الآخرين، أم أن تصرفاته مثيرة للشك فعلًا؟ إذا كنت ما زلت تشعرين بأن هناك شيئًا غير مريح في تلك العلاقة، فقومي بإنهائها بأسرع ما يمكن. إذا صارحك بكونه متزوجًا، فلا تضيعي أي ثانية إضافية معه. قد تشعرين بالغضب وتندفعين بالمزيد من الأسئلة، لكن من الأفضل الرحيل على الفور، فالأمر لا يستحق العناء. اذهبي إلى السجل المدني الذي يغلب أن يكون تابعًا له، فقد تساعد الوثائق العامة كثيرًا في معرفة ما إذا كان أحدهم متزوجًا حاليًا، أو ما هو تاريخ زواجه في الماضي بالكامل. تُعد سجلات الزواج من الوثائق العامة، تستطيعين رؤيتها مجانًا أو مقابل رسوم زهيدة، وستوضح لك تلك السجلات غالبًا ما إذا كان هذا الشخص قد قدم على وثيقة زواج في الماضي.  ستحتاج لمعرفة الاسم الكامل للفتاة التي تواعدها لتستطيع البحث عنها في السجلات العامة، فإذا كنت تعرفها بالاسم الدارج مثل "رانيا الحديدي"، فستحتاج لمعرفة اسمها الثلاثي. قد تحتاج لمعرفة في أي محافظة تحديدًا تم الزواج والبحث هناك فقط في حال تعدد السجلات المدنية على حسب المناطق. ليست كل عقود أو طلبات الزواج متاحةً للعامة، حيث تمنح بعض السلطات المحلية السرية لتلك المعلومات. تختلف البلدان عن بعضها حيال أي من الوثائق والمعلومات ستكون سريةً وأيها ستكون متاحةً للجميع وفي كيفية الحصول عليها، لذا اعرف قوانين بلدك أولًا. تفقد سجلات الطلاق بينما تكون هناك أيضًا، فلا يعني إيجادك لوثيقة زواج أن ذلك الزواج ما زال قائمًا. هناك بعض المواقع التي تجمع كل السجلات العامة على مستوى الدولة لتمكنك من البحث في سجلات الزواج، لكنها ستكلفك أكثر بكثير من البحث بنفسك في السجلات المحلية المتاحة للعامة، إلا أنها أكثر راحة بالطبع. وازن بين التكلفة والراحة أولًا قبل اتخاذ القرار. إذا بدأتِ في فعل ذلك، فاعلمي أنك تجازفين بخسارة العلاقة كلها في المقابل، لكن إذا كنت ترين أن تلك هي أفضل طريقة للوصول إلى الحقيقة، فافعلي ذلك. إليك بعض الطرق لتفتشي في أغراضه وتصلين للإجابة التي تبحثين عنها:  افحصي محفظته. هل يمتلك بطاقة حساب بنكي مشترك مع شخص ما؟ أو شيئًا أقل وضوحًا مثل بطاقة شراء مشتركة لمتجر محلي ما كمتجر الحيوانات الأليفة أو النادي الصحي مع شخص آخر؟ فغالبًا سيكون ذلك الشخص هو زوجته. فتشي في هاتفه. هل هناك أي صور له مع امرأة أو أطفال يبدون كزوجته وأولاده؟ إذا سبق لك رؤية مكتبه، هل هناك أي صور هناك؟  اقرئي أسماء المرسل إليه على أظرف بريده. هل يعيش شخص آخر معه في نفس المنزل؟ هل يتشاركان نفس اللقب؟ قد يعني هذا ببساطة أنه يعيش مع شقيقته أو والديه، ولكن الأمر يستدعي المزيد من التحقق. تحققي إن كان هناك سيارتان في جراج سيارته الخاص. قد تكون السيارة الأخرى ملكًا لفرد من أسرته أو صاحب العقار، لذا لا تعتمدي على ذلك وحده كدليل قاطع، لكنه قد يكون مؤشرًا. هل هناك علامات لوجود أطفال في المنزل؟ يُعد هذا أمرًا سهلًا، تصفح دليل التليفون المحلي أو الإلكتروني أو ضع رقم هاتفها في محرك البحث مباشرةً لتجد بقية بياناتها. هل يُذكر في بياناتها أنها تشارك نفس السكن مع رجل يشاركها نفس اللقب (أو من الجنس الآخر عمومًا) ومن الواضح عدم كونه طفلًا أو والدًا؟ إذا كانت الإجابة نعم، فقد تكون تلك علامة لكونها متزوجة. قد تكون تلك البيانات غير محدثة، فمن الوارد أن تكون طُلقت أو انفصلت عن زوجها بعد تسجيل تلك البيانات. هناك مئات المواقع التي تدّعي إمكانية إخبارك بالحالة الاجتماعية لأي شخص تريدين بمجرد كتابة اسمه ومدينته وبيانات بطاقتك الائتمانية. احترسي من تلك المواقع، فقد تكون غير شرعية. إذا كنت مهتمة فعلًا بمعرفة الحقيقة ولا تستطيعين الوصول إليها وحدك، فعيني محققًا خاصًا ليقوم بالحيل الخبيثة عوضًا عنك. يكلف تعيين محقق شخصي الكثير والكثير من النقود، لذا إذا كنت تبحثين عن مجرد إجابة بسيطة مثل "نعم، إنه متزوج" أو "لا، إنه أعزب"، فربما لا يكون هذا الخيار الأمثل. على النقيض الآخر، إذا كان هناك الكثير من الأمور المثيرة للشك، ووجدت نفسك تنغمسين أكثر في تلك العلاقة، فربما يكون تعيين المحقق حينها من أفضل الأشياء التي تنفقين فيها مالك. اطلبي النصيحة من المحقق الخاص قبل سلك هذا الطريق. إذا كانت العلاقة متجهة للزواج لا مجرد خطوبة وحب ومواعدة، وكان هناك شك أو تخوف من أن يكون هناك مضارة على زوجة سابقة أو طلاق سابق لم يكتمل بعد، فستساعدك الاستعانة بمحقق حينها.

english_section_name: Investigating the Person


summary: جربي ارتداء حمالة الصدر الرياضية كأول حمالة صدر. اختاري حمالة صدر بكوب طري إذا تطور حجم صدرك بشكل إضافي. تعلمي كل أسرار ارتداء حمالة الصدر.

document: يمكن للفتيات ارتداء حمالة صدر رياضية/قصيرة بمجرد بدأ الحلمات في النتوء. هذا النوع من حمالات الصدر أكثر راحة لأنه يبدو تمامًا كالبلوزات القصيرة، مما يخفف من شعورك بالإحراج لأنه غير ملحوظ.  يجب الحصول على حمالة صدر مريحة جدًا للمرة الأولى. لا داعي لشراء الفتاة الصغيرة لحمالة صدر مبهرجة أو دانتيل! عادةً ما تكون حمالة الصدر الرياضية بسيطة وقطنية مطاطية دون أي أكواب.  حمالة الصدر الرياضية فكرة جيدة أخرى لصف الرياضة أو إذا كنتِ مشتركة في أي فريق رياضي. نظرًا لأن حمالة الصدر الرياضية  مصممة خصيصًا لتكون مسطحة من منطقة الكوب بالإضافة إلى كونها مريحة جدًا، يمكنها أن تكون خيارًا جيدًا كحمالة صدرك الأولى حتى إذا كنتِ لا تلعبين أي رياضات. إذا كان صدرك قد نما أكثر من مجرد مرحلة البراعم وإذا كان مقاس الكوب A أو أكبر، حان الوقت للحصول على كوب حمالة صدر طري.  قومي بقياس صدرك أو اطلبي من والدتك قياسه كل أربعة أسابيع لتتمكني من تحديد الوقت الملائم للحصول على حمالة صدر طرية. لا يغير هذا النوع من حمالات الصدر شكل الصدر أو يدفعه إلى أعلى، لذا يعد خيارًا مناسبًا للفتيات الصغيرات بالإضافة إلى كونه مريحًا. حمالة الصدر المحتوية على سلك خيارٌ جيدٌ كحمالة صدر أولى، فالهدف ورائها هو دعم الصدر الكبير جدًا، ونظرًا لأنك ما زلت في مرحلة البداية، غالبًا لن تحتاجي لذلك.  يمكنك اختيار حمالة صدر بنفس لون بشرتك لكي لا تظهر من أسفل قميصك (حسب الرغبة). يساعدك شراء حمالات الصدر بعدة ألوان مختلفة على التنسيق بينها وبين قميصك حتى لا تكون واضحة (لا يجب مثلًا أن ترتدي حمالة صدر سوداء تحت قميص أبيض إلا إذا كانت بشرتك داكنة). قد تحتاج الفتاة إلى تعلم البديهيات التي أصبحت السيدات البالغات تتعاملن معها كمسلمات (فقد سبق وتعلمنها في مرحلة سنية أصغر!)  على سبيل المثال، قد تحتاج الفتاة الصغيرة في السن لمعرفة أنه لا داعي لارتداء حمالة الصدر أثناء النوم. تحتوي بعض حمالات الصدر على بطانة، بينما لا يحتوي البعض الآخر عليها، ولا تعد تلك البطانة ضرورية عندما تكون الفتاة في مرحلة النمو.  يمكنك استخدام كيس غسيل لحماية حمالة الصدر من التلف أثناء دورة الغسيل. يمكنك العثور على خطوط إنتاج حمالات الصدر الأولى في العديد من المتاجر المقسمة وفي العديد من متاجر الملابس الداخلية، وهو خيارٌ جيد كحمالة الصدر الأولى لأي فتاة.

english_section_name: Picking Your First Bra

summary: لاحظي بروز براعم صدرك من خلال القميص. افهمي متوسط العمر الذي يبدأ عنده جسم الفتيات في التطور. تعرفي على علامات البلوغ.

document: إذا لاحظت تلك البراعم الصغيرة، فقد حان الوقت للحصول على حمالة صدر. براعم الصدر عبارة عن نتؤات صغيرة تظهر أسفل كل حلمة. لكن عامة بمجرد بدء شعور الفتاة بوجود صدرها، فقد يكون الوقت قد حان لشراء حمالة صدر مهما كانت درجة نموها الجسدي.  يجب أن تشعري ببعض الطراوة أو الألم الخفيف عندما يبدأ الصدر في النمو. هذا طبيعي ولا يجب أن تقلقي بشأنه. كل ما يعنيه هو أنك في مرحلة النمو.  المرحلة التالية هي تغير لون الحلمات والهالة (دائرة الجلد المحيطة بالحلمات) إلى لون أغمق وزيادة حجمها. سيبدأ الصدر بعدها في النمو ويصبح له شكلًا مدببًا. متوسط السن الذي تبدأ عنده الفتيات في ارتداء حمالة صدر هو 11 سنة. بينما تحتاج بعض الفتيات إلى حمالة الصدر بدءًا من سن 8 أعوام وبعض الفتيات لا يحتجن إلى حمالة صدر إلى بعد أن الوصول لسن 14 عام. تختلف كل فتاة عن الأخرى!  أحيانًا ما تطلب بعض الفتيات اللاتي لا يحتجن إلى حمالة الصدر الحصول على واحدة تقليدًا لصديقاتهن. يمكن لهؤلاء البدء بحمالة صدر رياضية.  يمكنك البدء بارتداء بلوزة ضيقة بلا أكمام تحت الملابس. لا يجب أن تقلقي بشأن النمو بطريقة طبيعية كباقي الفتيات على أي حال. فيختلف معدل نمو كل فتاة عن الأخرى ولا مشكلة في ذلك. نمو براعم الصدر أحد العلامات التي تظهر على جسد الفتاة عند بداية البلوغ.  قد يبدأ شعر العانة في النمو، بينما ينمو شعر العانة قبل ظهور براعم الصدر لدى البعض الأخر.  يمكن أن يتسبب البلوغ في اكتساب الفتاة لبعض الوزن، خاصةً في منطقة البطن. قد تبدو البطن أكثر استدارة. هذه علامة طبيعية على بدء نضج الفتاة جسديًا. قد تبدأ دورتك الشهرية كذلك، على الرغم من أن الدورة الشهرية عادةً ما تكون غير منتظمة في بداية الأمر. كل تلك العلامات هي علامات طبيعية على البلوغ.

english_section_name: Spotting Signs of Breast Development

summary: استفسري من والدتك أو أي شخص بالغ آخر عن البلوغ. تعرفي على الطريقة الصحيحة لتحديد مقاس حمالة الصدر. تعلمي الطريقة المناسبة لارتداء حمالة الصدر.

document: بالنسبة لأغلب الفتيات، تكون تجربة الحصول على حمالة الصدر الأولى تجربة معقدة. قد تقلقي بشأن مضايقة المتطفلات لك إذا كان نموك أسرع أو أبطأ. افهمي أن تلك المشاعر الحساسة أمر طبيعي. من يعلم؟ قد تفاتحك والدتك في الموضوع قبل أن تفاتحيها أنتِ.  اطلبي كتابًا لشرح البلوغ من والدتك (أو أي سيدة بالغة أخرى تثقين بها). اشرحي لها ما يحدث في جسمك. كوني صريحة بشأن مشاعرك. أحيانًا ما يتطفل البعض في هذا السن عليكِ فيما يتعلق ارتداء حمالات الصدر؛ إذا حدث ذلك معك، لا تقلقي لأنه أمر شائع. لكن يفضل أن تخبري شخصًا بالغًا.  اعلمي أن النساء جميلات مهما كان حجم صدرهن. قد تشعر بعض الفتيات بالقلق إذا كان حجم الصدر صغيرًا أو إذا تم مضايقتهن بسبب كبر حجم صدرهن. اعلمي أن النساء جميلات بكل شكل وحجم.  لا تقلقي إذا شعرتِ بالخجل. افهمي أنه من الطبيعي الشعور بالخجل في تلك المرحلة العمرية. إذا كنتِ والدة فتاة، لا تناقشي الموضوع مع الآخرين أمامها، كالأصدقاء والأقارب. يجب أن تتأكدي من اختيار مقاس حمالة الصدر الصحيح حتى يكون صدرك مرتاحًا ومدعومًا بشكل جيد.  في الدول التي تتبع نظام الولايات المتحدة، يتم تقسيم مقاس حمالة الصدر إلى شقين: حجم الصدر وحجم الكوب. حجم الصدر عبارة عن أرقام زوجية مثل: 32، 34، 36... إلخ. ومقاس الكوب عبارة عن حروف مثل A أو B أو C. أما بالنسبة للدول التي تتبع نظام المملكة المتحدة، قد تختلف المقاسات (AA،A،C،D،DD...إلخ)  ستساعدك البائعة في المتجر على قياس صدرك أو يمكنك القيام بذلك في المنزل أو طلب مساعدة والدتك أو أختك الكبيرة. استخدمي شريط القياس. لتحديد مقاس صدرك؛ لفِّي شريط القياس حول محيط المنطقة أسفل الصدر مباشرةً بما في ذلك الظهر. تأكدي من شده لكن دون أن يكون ضيقًا عليك. ستحصلي بذلك على مقاس محيط الصدر بالسنتيمترات. أضيفي 13 سم لهذا الرقم. هذا هو مقاس صدرك.  لتحديد مقاس الكوب، لفي شريط القياس حول جسمك جيدًا من أكثر مناطق صدرك امتلاءً. اطرحي مقاس صدرك من هذا العدد. يجب أن يكون الرقم بين 2.5 سم إلى 10 سم. هذه هي طريقة تحديد مقياس الكوب. أقل من 2.5 سم (مقاس الكوب AA)، و2.5 سم (كوب A)، و5 سم (مكوب B)، و7.5 سم (كوب C)،و10 سم (مقاس كوب D). إذا انتهى بك الحال برقم كسر، قومي بتقريبه لأقرب قيمة صحيحة. هذا مهم خاصةً بالنسبة للفتيات الصغيرات لأن نموهن يكون أسرع بكثير إلى الدرجة التي تجعل مقاس حمالة الصدر غير مناسب بعد فترة قصيرة جدًا، حتى إذا كان مناسبًا من البداية. عادةً ما يحين وقت ارتداء حمالة الصدر عندما يصل مقاس الصدر إلى كوب A. لا تخجلي من إخبار والدتك أنك لا تعلمين الطريقة المناسبة لارتداء حمالة الصدر. تحتاج أغلب الفتيات إلى إرشادات عن الطريقة الصحيحة لارتداء حمالة الصدر، لذا لا مانع من طلب ذلك.  لارتداء حمالة الصدر، ضعي ذراعيك داخل الحمالات وأميلي جسمك إلى الأمام بحيث يقع صدرك داخل الكوب. قومي بغلق المشبك الخلفي في الثقب الأوسط (لا تحتوي حمالات الصدر الرياضية على أي مشابك مما يجعلها خيارًا جيدًا كحمالة صدر أولى.) اضبطي الحمالات إذا كان ذلك ضروريًا واشبكي المشبك في ثقب آخر لضبط المقاس. يمكنك أن تطلبي من والدتك اصطحابك للمتجر لقياس حمالة صدرك الأولى. تحاول بعض الأمهات جعل تلك المهمة كمغامرة حميمية خاصة بالأم وابنتها.

english_section_name: Learning More About Bra Size


summary: ضع لنفسك أهدافًا. اجعل توقعاتك واقعية. قم بخوض تجارب جديدة. التزم بالتغييرات. اقبل الفشل.

document: إن أردت أن تصبح أكثر مغامرة فهذا يعني أن عليك خوض بعض المخاطرات. اكتشف كيف تود أن تصبح أكثر مغامرة ثم ضع أهدافًا شخصية قابلة للتحقق.  استخدم طريقة SMART كتوجيه لأهدافك. كلمة SMART هي اختصار لـ: محدد، قابل للقياس، قابل للتحقق، واقعي، وقتي.  قد تود مثلًا تجربة القفز المظلي. قد يكون هدفك "أود التغلب على خوفي من المرتفعات كي أستمتع بالمنظر من الأعلى. سأسعى للتعود على التواجد بأبنية مرتفعة والنظر من الخارج كي أتمكن من الاحتفال بعيد ميلادي القادم عبر القفز المظلي مع شريكي."  دون أهدافك من أجل تقويتها. حدث أهدافك كلما حققتها، وأعد تقييم أهدافك على فترات منتظمة لضمان إمكانية تحققها. احرص على أن تكون رغبتك بالمخاطرة واقعية لك. يمكن لهذا منعك من عدم تحقيق أهدافك، وبالضرورة تقليل ثقتك بنفسك واستعدادك للمخاطرة.  تحقق من واقعية أهدافك بالحديث للآخرين أو البحث عنها. إن أردت مثلًا أن تكون لاعب جمباز ولكن سنك كبير فقد يصعب عليك الالتحاق بالألعاب الأولمبية، ولكن ذلك لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بصفوف أو مسابقات الجمباز. كلما جربت شيئًا جديدًا فأنت تخاطر لأنه ثمة احتمال ألا تستمتع به أو أن تفشل فيه. إن تجربة أنشطة جديدة أو المرور بتجارب مختلفة متى ما استطعت سيجعلك أكثر جرأة كما سيعزز ثقتك بنفسك ويساعدك على أن تصبح أكثر انفتاحًا مع الآخرين.   كن منفتحًا على فعل أي شيء لم يسبق لك تجربته. إن دعاك صديق مثلًا لتجربة طعام جديد فلا تتردد بالذهاب، فمن المرجح أن تجد شيئًا تحبه وحتى إن لم تفعل فيمكنك قول إنك جربته. شارك في أنشطة جديدة أو مختلفة. اخرج من منطقة راحتك وانضم لنادٍ أو جرب تغيير نظامك الروتيني. ربما اعتدت على الركض يوميًا ولكنك ترغب مثلًا بتحسين النشاط. يمكنك تجربة الكروس فيت أو رياضة أخرى كاليوجا بحيث تتحدى نفسك بأساليب غير الجري. انتصر على مخاوفك. قد تشعر بالخوف كلما جربت شيئًا جديدًا. خذ نفسًا عميقًا وطمئن نفسك بأن هذا جيد لك. يمر كل شخص بتغيرات حياتية في أحد الأوقات. يتضمن التغيير كثيرًا امتلاك الشجاعة أو الجرأة في حياتك. رحب بالتغيير كلما حل بطريقك، مما يجعلك أكثر استعدادًا لخوض المخاطر مستقبلًا.  تذكر أنك قادر على التعامل مع أي شيء تلقيه عليك الحياة، وهذا يمنحك الثقة للصمود والاستمرار. عندما تراودك الشكوك، تمهل واسترخِ وانسَ الأمر. خذ خطوات صغيرة لقبول التغييرات في حياتك. إن تقسيم التغيير إلى أجزاء قابلة للتحكم بها يجعل من الأسهل عليك الالتزام به وقد يجعلك أكثر رغبة بخوض المخاطر المتصلة به. يحدث الفشل لمعظم الناس كما هو التغيير، ولكن طريقة تعاملك مع الفشل قد تجعلك أكثر مخاطرة وثقة. استمر في المضي قدمًا لأن معظم المخاطرين يواجهون عقبات قبل إيجاد النجاح.  اكتشف سبب فشلك وقم بتعديلات لتحقيق النجاح المستقبلي. إن لم ينجح تصميم تطبيقك للهواتف الذكية مثلًا فاقرأ التعليقات وقم بتعديلات على تصميم جديد بناء على الآراء. اطلب المساعدة كلما وأينما احتجتها. يساعدك هذا في زيادة المخاطرة في المستقبل، كما أن طلب المساعدة يجعلك أكثر انفتاحًا.

english_section_name: Taking Risks

summary: أدرك أن كل شخص مميز. اقبل نفسك. آمن بنفسك. واجه الأفكار السلبية. شجع نفسك. استمتع بوقتك.

document: يمتاز كل شخص في أمور مختلفة ويمكنه تقديمها. تعرف على كونك خاصًا وقدم شيئًا لأي محادثة أو موقف من أجل زيادة ثقتك في الانفتاح أو المخاطرة.   اكتشف ما يجعلك مميزًا وأعد قائمة بتلك العناصر. قد تكون مثلًا خبيرًا بالسفر حول العالم، ونظرًا لعدم كون تلك سمة شائعة فإن قدرتك على اعتناق العالم من حولك تمنحك منظورًا فريدًا للعالم قد يثير اهتمام الآخرين. تجنب مقارنة نفسك بالآخرين، فذلك قد يقلل ثقتك بنفسك. أحد عناصر الثقة بالنفس هي قبول نفسك على طبيعتها. قد تكون شخصًا هادئًا بطبيعتك ولا يجدر بك إجبار نفسك على الانفتاح. يمكنك الاستمرار في الثقة والمغامرة والإبهار حتى إن كنت انطوائيًا بطبيعتك. يمكن أن يكون لتعليق واحد في موضعه تأثير مرح أو مثير للاهتمام مثل خمس دقائق من المحادثة.   أقر بامتلاكك لعدة أشياء رائعة تقدمها للعالم والناس من حولك. أعد قائمة بتلك الصفات أو العناصر وتذكرها عندما يراودك الشك. أقر بأن قبول نفسك قد يساعد الناس من حولك على معاملتك بطيبة كذلك، فهذا قد يغرس فيك الكثير من الثقة. قد يصعب عليك الانفتاح والمخاطرة دون الثقة بنفسك وقدراتك. ذكر نفسك بأنك ناجح ويمكنك النجاح بأي شيء تهتم به بتأكيدات إيجابية وإظهار الإيجابيات في حياتك.   امنح نفسك تأكيدات يومية. أخبر نفسك مثلًا "قضيتُ وقتًا طويلًا في السفر وهذا منحني منظورًا فريدًا للعالم وساعدني في إدراك أن كل شخص يستحق المساواة." أحط نفسك بأشخاص يثقون بك ويعززون ثقتك بنفسك. تذكر أن الثقة قد تنبع من أي شيء مثل معرفة امتلاكك علاقة إيجابية أو أخلاقيات عمل مميزة أو حتى مظهر حسن، فهذا يعزز ثقتك ويجعلك قادرًا على المقاربة أو المخاطرة.  تذكر أن الفشل جزء مهم من الثقة بنفسك. إن خسرت وظيفتك مثلًا وتحملت الوقت العصيب حتى وجدت وظيفة جديدة رائعة فهذا يظهر قدرتك على النجاح حتى رغم العقبات. ليس من النادر أن تراودك أفكار أو مشاعر سلبية أحيانًا، ولكن طريقة تعاملك مع 	تلك الأفكار لها تأثير بالغ على كيفية تعاملك مع الآخرين ويمكنها إما تعزيز أو تقليل اعتدادك بنفسك. حدد الأنواع التالية من الأفكار التي تقلل اعتدادك بنفسك ثم أعد تقييم المشاعر وأنماط التفكير، مما يساعد في تعزيز ثقتك:   تفكير الكل أو لا شيء، الذي يعني نظرك للأمور على أنها جيدة أو سيئة فقط. تقول مثلًا "إن لم أحصل على هذه الوظيفة فهذا يعني أنني فاشل." قل بدلًا من ذلك "إن لم أحصل على هذه الوظيفة فهذا يعني أن شيئًا أفضل ينتظرني." التنقية العقلية، والتي تعني أنك ترى السلبيات فقط في الناس وذلك يحرف نظرتك للشخص أو الموقف. بدلًا من قول "أنا أخذل الفريق والآن سيلومونني على الخسارة" فقل "لقد ارتكبت خطأ ولكن الآخرين ارتكبوا أخطاء كذلك. يمكننا التعلم من أخطائنا والمضي قدمًا." تحويل الإيجابيات إلى سلبيات، والذي يعني إيجادك لوسيلة لجعل أي إنجاز غير مستحق. يمكنك مثلًا قول "لقد فزتُ بسباق وهذا شعور رائع" بدلًا من "لقد فزتُ بالسباق فقط لأن أحدًا لم يدخل." اعتبار المشاعر حقائق. قد تظن أنك فاشل بسبب مرورك بيوم عصيب وشعورك بالفشل. ذكر نفسك بإنجازاتك لمواجهة هذا. من المهم إخبار نفسك أن التطورات الإيجابية حدثت وستحدث لك. امدح نفسك على إحداث تغييرات إيجابية وتحقيق أهدافك.   تذكر أن تركز على الإيجابيات في كل موقف حتى إن لم ترها أولًا. يمكنك مثلًا قول "ربما لم يكن بحثي مثاليًا ولكنه انتهى. لقد أنهيت ماراثونًا أكاديميًا ولا يمكن للجميع فعل ذلك."  تجنب جعل العواقب تثبط عزيمتك. شجع نفسك على النهوض والمضي قدمًا بإعادة هيكلة ما حدث باصطلاحات إيجابية. تظهر قدرتك على الاسترخاء والاستمتاع في أي مكان ثقتك بنفسك. ركز على الإيجابيات والذي قد يساعدك في الانفتاح أكثر مع الآخرين والمخاطرة في حياتك.   جد صحبة مرحة وممتعة. قد يكثرون الضحك أو الابتسام. يمكن لهذا إشعارك بالاسترخاء والثقة وأن تصبح أكثر تعبيرًا عن نفسك أو المخاطرة. تجاهل السلبيات. إن مررت بأي تجربة سلبية فقم بمعالجتها ثم انس أمرها. يمكن للتعرض للآراء أو السلوكيات السلبية تقليل قدرتك على التصرف بثقة.

english_section_name: Acting with Confidence

summary: أظهر الإيجابية بلغة جسدك. قارب الآخرين. ابدأ المحادثات. استخدم فاتحة محادثة. قدم نفسك. عبر عن أفكارك. قدم واقبل الدعوات. تنقل بين مجموعات مختلفة.

document: يمكن لتعبيرات وجهك ووضع جسدك وكذلك نبرة جسدك جميعها التأثير على مدى كونك مرحًا. استخدم لغة جسدك لمنح الآخرين انطباعًا أول إيجابيًا ولتبدو أكثر انفتاحًا ومقاربة.  جرب بعضًا من الإشارات التالية لتنبيه الآخرين لاهتمامك بمقاربتهم وخوض محادثة:   ارفع حاجبيك قدم يدك للمصافحة افتح ذراعيك للمعانقة  ابتسم تواصل بصريًا قف في منتصف أو بالقرب من منتصف الغرفة. قد يكون من الصعب التغلب على القلق الاجتماعي ومحادثة شخص جديد، ولكن هذا أحد أفضل وسائل الانفتاح بالإضافة إلى زيادة مقاربتك للآخرين. رغم أن هذا قد يبدو معارضًا للحدس فإنك إن أظهرت استعدادك لمقاربة شخص وتقديم نفسك فقد تساعده على الاسترخاء، وهذا بدوره قد يبدأ المحادثة ويبني ثقتك بنفسك.   انظر من حولك في الغرفة وانظر إن كان هناك أي رفاق محادثة محتملين. تواصل بصريًا مع الشخص وقاربه ببطء. شاهد لغة جسد الآخر أثناء مقاربته. إن عقد ذراعيه أو نظر بعيدًا فقد تكون هذه علامة على عدم اهتمامه بمحادثتك. ابحث عن شخص آخر يبدو أكثر مقاربة واهتمامًا بك. يمكنك زيادة انفتاحك ببدء المحادثات في أي موقف. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ولكن كلما بدأت محادثات أكثر كلما سهل عليك الشعور بالاسترخاء والظهور بذلك المظهر. يرسل هذا كذلك رسالة للآخرين بأنك منفتح واجتماعي وسهل المقاربة.   تحدث إلى الآخرين من حولك حتى إن كانوا غرباء بالكامل. أينما كنت في العمل أو نزهة عائلية فانظر للناس من حولك على أنهم رفاق محادثة محتملين. أشر إليهم بلغة جسدك أنك مهتم بمحادثتهم. اجعل المحادثات متسقة مع الموقف. لا تتحدث مثلًا عن حياتك الخاصة في اجتماع عمل، ولا تستغل حفل زفاف في الحديث عن مساوئ وظيفتك. سواء كنت مع أشخاص جدد أو أصدقاء قدامى فقد تكون مترددًا في الانضمام لمحادثة أو نشاط. افتح المحادثات مستخدمًا مزحة أو عبارة لتخفيف أي توتر وإسعاد الناس.  فكر في أشياء خفيفة أو مرحة مقدمًا، واحرص على ملاءمتها للموقف. إن كنت مثلًا مع أشخاص لا تعرفهم فيمكنك قول "لا عجب أن الجو دافئ هنا، فهناك العديد من الموظفين الذين ينفخون هواء ساخنًا." عندما تعرف الناس فيمكنك قول "لقد وصل خبير الشي." قدم مديحًا يؤدي لاسترخاء الآخرين وفرحهم. يمكن لذلك تسهيل الانفتاح عليك. يمكنك مثلًا قول "لديك أفضل شعر أحمر اللون" أو "يا لها من ساعة جميلة تلك التي ترتديها." دع الشخص أو المجموعة يعرفون من تكون حتى إن كنتم على معرفة مسبقة. يمكن لذلك تنبيه الناس لكونك سهل المقاربة ومرحبًا بالمحادثات.   أخبر الشخص باسمك وبشيء عن فسك إن لم تكن تعرفه. حاول مثلًا قول "مرحبًا. أنا جاك وأحب السباحة. آتي لهذا الشاطئ مرتين أسبوعيًا ولم يسبق لي رؤيتك. ما اسمك وهل تستمتع بهذا الشاطئ أو السباحة كذلك؟"  كرر اسم الشخص لمساعدتك في تذكره وإظهار اهتمامك. قل مثلًا "مرحبًا كريستوفر، سُعدت بمقابلتك. هل ستقوم بالسباحة؟"  كن صريحًا مع من تعرفهم. يمكنك قول شيء مثل "مرحبًا، أنا إيميلي الجديدة. أحاول أن أكون أكثر انفتاحًا مع الناس والخروج من قوقعتي." قد تجد أن أصدقاءك أو عائلتك أو حتى معارفك يستغلون هذه الإشارة لمساعدتك في الانفتاح بدعواتهم لك ومحادثاتهم معك. يمكنك جعل المحادثة تستمر بالتعبير عن أفكارك وآرائك. تذكر رغم ذلك أن تبقي المحادثة خفيفة قدر الإمكان كيلا تنتهي المحادثة أو تنفر محادثك.   جد اهتمامًا مشتركًا بينكما. يمكنك قول "هل تصدق ما يجري في عالم ركوب الدراجات؟ إنه جنون!" اسمح بسريان المحادثة بشكل طبيعي قدر الإمكان بين أنواع مواضيع مختلفة. احرص على حديث كل شخص بقدر متساوٍ، فذلك يبني ثقتك ويساعدك في الانفتاح أكثر بالمحادثات.  عبر عن آرائك بحرية بطريقة تضمن محادثك. يمكنك مثلًا قول "لاحظت أن الأسعار في متجرنا المحلي قد زادت، وبقدر ما أود دعم الأعمال الصغيرة فلا أظنني سأتمكن من تحمل كلفة التسوق هنا. هل مررت بهذه التجربة أيضًا؟" استضف حفلًا صغيرًا أو نزهة مسائية أو اقبل دعوة أحدهم للمقابلة خصوصًا إن لم تكن تلك أنشطة تقوم بها عادة. يمكنك الخروج والتفاعل مع الناس من الانفتاح والاسترخاء، كما يضمن عنصر مخاطرة.   استضف حفل عشاء أو نظم تجمعًا صغيرًا في مطعم. ادعُ خليطًا من الناس من دوائرك الاجتماعية و/أو المهنية. سيجعلك هذا محط الاهتمام كمضيف ويجبرك على الحديث إلى كل شخص وبدء محادثات بين أفراد المجموعة.  ادعُ شخصًا تود معرفته أكثر لتناول الغداء أو القهوة، وأتبع لقاءكما معًا بآخر لرؤية ما إن كانت الصداقة ستزدهر. اقبل دعوات الآخرين. قد يمنحك هذا فرصة لمقابلة أشخاص جدد والعمل على الانفتاح. تذكر أن عدم قبول الدعوات عدة مرات يرسل رسالة بعدم اهتمامك، وقد يؤدي إلى استثنائك من الأنشطة المرحة. تُعد أحد علامات الأشخاص المنفتحين هي أنهم لا يلزمون الهدوء في وجود الغرباء ويتحدثون إلى أشخاص مختلفين في أي موقف. استغل الفرصة في المناسبات الشخصية  أو المهنية للاندماج في محادثات مع أشخاص مختلفين. قد لا يكون الأمر سهلًا في البداية ولكن كلما قمت به أكثر كلما أصبح أسهل عليك.   تدرج في المحادثة مع الشخص أو المجموعة. استمع لأي شيء قد يقوله وانضم للحديث بقولك "هل يمكنني الانضمام؟ أنا حقًا مهتم بهذه المحادثة." قدم نفسك لشخص في مجموعة. قد يقوم بضمك في المجموعة و/أو المحادثة.

english_section_name: Cultivating Your Extrovert


summary: استخدم أعشاب الأوكاليبتوس واللافندر والنعناع وإكليل الجبل الطازجة أو المجففة حول منزلك. جرب استخدام الزيوت الأساسية. انثر بعض المبيدات الحشرية من نوعية التراب الدياتومي حول الغرفة وفي مداخل الأبواب والنوافذ. جرب استخدام ورق التجفيف على الحشية. أحضر أغطية للحشية والوسائد التي لا يمكن النفاذ إليها. اشترِ بعض العوارض الطاردة للحشرات وركبهم أسفل الأقدام الأربعة للسرير.

document: تكره معظم الحشرات وبق الفراش بدون استثناء رائحة تلك النباتات. يمكنك استخدام تلك الأعشاب طازجة أو مجففة. إليك بعض الأفكار عن كيفية استخدام الأوكاليبتوس واللافندر والنعناع وإكليل الجبل لطرد حشرات الفراش :  اربط تلك الأعشاب في شكل حزمة وعلقهم في الخزانة. ضع كيسًا معطرًا يحتوي على تلك الأعشاب في خزانة الملابس وخزانة البياضات. تتضمن الزيوت الأساسية التي تعمل على طرد حشرات الفراش بشكل أفضل: زيت نبات الأترجية والأوكاليبتوس واللافندر والنعناع وإكليل الجبل. تذكر أنه إذا كان لديك حيوانات أليفة ينبغي استخدام زيت شجرة الشاي بحرص لأنه سام بالنسبة لهم. إليك بعض طرق استخدام الزيوت الأساسية للتخلص من حشرات الفراش:  افرك إطار الفراش الخاص بك ببعض الزيوت الأساسية. أضف قطرات قليلة من الزيت الأساسي إلى الغسيل في المرة القادمة التي تغسل فيها أغطية الفراش.  أعد بخاخًا بسيطًا عن طريق إضافة قطرات قليلة من الزيت الأساسي إلى زجاجة بخاخة ممتلئة بنصف كوب من المياه واستخدم ذلك البخاخ على الفراش والسجاد والأغطية. إن التراب الدياتومي مصنوع من طحلب بحري ويبدو مثل المسحوق لكنه مخصص لحشرات الفراش ويبدو مثل الزجاج المكسر. إنه لا يقتل فقط حشرات الفراش بل أيضًا يعمل على طردهم. بينما يعد التراب الدياتومي آمنًا على الأشخاص والحيوانات، ينبغي عدم تناوله أو استنشاقه. تجنب شراء التراب الدياتومي من درجة الغذاء لأن حبيباته ناعمة جدًا ويمكن أن تكون ضارة بالنسبة لك. أحضر 8 إلى 10 أوراق تجفيف وضعهم بين الهيكل السفلي للحشية والحشية. ضع 8 أو 10 أوراق تجفيف أخرى على الحشية أسفل ملاءات السرير. سوف تعمل الرائحة القوية لتلك الأوراق على تنفير حشرات الفراش.  ضع في اعتبارك حشو ورق تجفيف بداخل كيس الوسادة وأدراج الخزانة وخزانة البياضات. تكره حشرات الفراش رائحة اللافندر على الأخص لذلك ضع في اعتبارك استخدام أوراق تجفيف برائحة اللافندر. تلك الأغطية مميزة لأنها لا تحتوي على الدرز الداخلية أو الزوايا التي يتمكن بق الفراش من الاختباء بها. كذلك من السهل غسلهم ومنع بق الفراش من غزو الوسائد والحشية الخاصة بك. سوف تساعد تلك العوارض على منع بق الفراش من الزحف إلى السرير. إذا لم تتمكن من إيجادهم، يمكنك استخدام أوعية أو أطباق وضعهم أسفل الأقدام الأربعة للسرير واملأهم بالماء والصابون لإغراق حشرات الفراش التي تجرؤ على تسلق السرير الخاص بك.

english_section_name: Using Natural Remedies

summary: أزل الفوضى من الغرفة. اغسل كل أغطية الفراش والملابس في درجة حرارة عالية وخزنهم في أكياس أو علب بلاستيكية لتجنب إعادة الإصابة. ضع كل شيء قمت بغسله في علب بلاستيكية بغطاء محكم الغلق بعد إزالتهم من المجفف مباشرةً ويمكنك أيضًا استخدام أكياس بلاستيكية قابلة للغلق. نظف كل شيء بالمكنسة الكهربائية عدة مرات أسبوعيًا ويتضمن ذلك أي شيء مصنوع من النسيج مثل الهيكل السفلي للحشية والسجاد والستائر والحشية والقطع المنجدة. تخلص من كيس المكنسة الكهربائية بطريقة صحيحة. ضع في اعتبارك استخدام جهاز التنظيف بالبخار. لا تحتفظ بالقطع التي لا تتمكن من معالجتها.

document: تخلص من كل شيء لم تعد تحتاج إليه أو تريده ثم ضعه في أكياس بلاستيكية وألقِها بعيدًا. سوف يجعل ذلك معالجة مشكلة حشرات الفراش أكثر سهولة. إذا كنت تريد نقل شيء خارج الغرفة المُصابة مؤقتًا، ضعه في علبة بلاستيكية بغطاء محكم أولًا. إذا كان هناك شيئًا بالغرفة غير قابل للغسل، فكر في مدى إمكانية أخذه للتنظيف الجاف بدلًا من ذلك، كما يمكنك تعقيمه عن طريق وضعه في المجفف مع ضبطه على درجة حرارة عالية.  قد تحتاج إلى غسل كل شيء مرة أو مرتين أسبوعيًا لمدة عدة أشهر حتى لو زالت إصابة حشرات الفراش بناءً على مدة خطورة الإصابة. لا تنسَ تنظيف غرفة الغسيل بمادة مُعقمة بعد الانتهاء. يتضمن ذلك أيضًا الألعاب المحشوة. تأكد من وضعهم بداخل كيس وسادة أثناء غسلهم كي لا تتلف الفرو. بصرف النظر عن نوع الوعاء الذي اخترته، ينبغي إبقاءه مغلقًا كلما كنت لا تستخدم الأشياء المحفوظة بداخله؛ سوف يجنب ذلك إصابة القطع النظيفة مرة أخرى. خزن تلك العلب بعيدًا عن الغرفة المُصابة. كذلك يتضمن القطع الصلبة مثل الأثاث والأرضيات الخشبية وألواح قاعدة السرير وأي شيء له زوايا وأركان. أزِل الكيس من المكنسة وضعه في كيس بلاستيك ثم اربطه جيدًا وألقِه خارج المنزل في الحال. لا تترك الكيس في المنزل وإلا سوف تحدث الإصابة مرة أخرى. من الضروري استخدام واحد تصل درجة حرارته إلى 95 درجة مئوية ويُنتج بخارًا جافًا. يعد البخار الجاف ضروريًا لأنك لا تريد ترك أي شيء مبللًا، الأمر الذي قد يؤدي إلى العفن وتغير اللون. إذا كانت هناك أشياء غير قابلة للمعالجة، تخلص منها. مزّق أغطية الأثاث المنجد وعلّم القطع المُصابة بطريقة واضحة بعبارة "مُصاب بحشرات الفراش" أو علامات "حشرات الفراش". اتفق مع إحدى الشركات على التخلص من تلك القطع في أقرب وقت ممكن. سوف يمنع ذلك الأشخاص من الشروع في استخدام القمامة الخاصة بك ونقل إصابة حشرات الفراش.

english_section_name: Cleaning Everything and Containing the Infestation


summary: اشترك في دورة تعليمية خاصة بالقيادة الآمنة للدراجات النارية. تعلم استخدام أدوات التحكم. اركب الدراجة. تدرب على استخدام "الدبرياج". شغل المحرك. جرب "مشية القوة" بالدراجة النارية.

document: توفر لك الدورة التعليمية أفضل تدريب لمعرفة كيفية ركوب الدراجات النارية بتقنية سليمة وآمنة. يُنصح بذلك دائمًا خاصة للمبتدئين، وستجد أن في بعض المدن يكون الالتحاق بمثل تلك الدورة التدريبية شرطًا لكي تحصل على رخصتك.  يكون متاحًا للسائقين الجدد الذين ليس لديهم أي خبرة أو القليل منها دورة القيادة الأساسية والتي توفرها إدارة المرور في بعض البلدان. لكن إن لم تكن متوفرة في منطقتك، فهناك العديد من الدورات غير الحكومية والتي يمكنك الاعتماد عليها أو يمكنك بدلًا من ذلك أن تبحث عن معلم خاص.  يتم توفير دراجة نارية لاستخادمها في الدورات التعليمية في حالة أنك لا تملك واحدة، وبالطبع يتم تعليمك أساسيات السلامة وأساسيات التشغيل. يكون النظام في أغلب الدورات التدريبية منقسمًا إلى جزئين: جزء في الفصول للتعليم النظري، وجزء آخر عملي. تنتهي تلك الدورة التدريبية باختبار الحصول على الرخصة. يجب عليك أن تتعرف على مفاتيح التحكم الأساسية للدراجة قبل القيادة، حيث سيكون عليك أثناء القيادة أن تفكر بسرعة وأن تنفذ بسرعة. إن لم تتعرف على كيفية التحكم في الدراجة فسيكون قيادتها أمرًا خطيرًا.  تقع ذراع الدبرياج المسؤولة عن نقل السرعات عادة على المقود الأيسر. يتم وضع ناقل السرعة عند قدمك اليسرى، ويستخدم لنقل غيار السرعة لسرعة أعلى أو سرعة أقل، بينما أنت تستخدم ذراع الدبرياج. يمكنك التحكم بمكابح العجلة الأمامية عن طريق المقبض اليمين في مقود الدراجة النارية.. يمكنك التحكم بمكابح العجلة الخلفية عن طريق الدواسة الموجودة أسفل القدم اليمنى. هناك قاعدة عامة في قيادة الدراجات وهي أن الجانب الأيسر للدراجة تتحكم بالتروس، أما الجانب الأيمن يتحكم بالتسارع والمكابح. للقيام بذلك بشكل صحيح، قف جوار الدراجة النارية من الجانب الأيسر. أمسك المقود الأيسر وارفع ساقك اليمنى فوق الدراجة، مع جعل قدمك ثابتة على الأرض.  أفضل طريقة لتعتاد على كيفية قيادة الدراجة هي ركوب الدراجة والتعرف على كيفية تشغيلها قبل بدء القيادة. تعرف على كيفية الشعور بدراجتك النارية وأنت تركبها. أمسك مقبض المقود وناقل السرعات والفرامل. تأكد من أنك تستطيع الوصول لكل المفاتيح بأريحية، فيجب أن تكون ذراعك منحنية قليلًا عند الكوع عندما تمسك المقود، كما يجب أن تقع كل المفاتيح في متناول يدك بسهولة. تأكد أنك تستطيع بسهولة وضع قدميك على الأرض. اشعر بوزن الدراجة التي تقوم بقيادتها. إضافة لذلك عليك أن تكون قادرَا على الوصول إلى ذراع الفرملة للعجلة الخلفية دون أن تنزلق قدمك. يقوم عمل الدبرياج على تغيير التروس، فعند سحب القابض يقوم بتحرير المحرك مما يساعدك على تحويل التروس.  تعامل مع الدبرياج على أنه منظم تدريجي للدراجة وليس كزر للتشغيل والإطفاء، حيث أنه يساعدك على النقل التدريجي وبشكل سلس لتغيير سرعة دوران التروس من أجل ضبط سرعة الدراجة. حرك ناقل السرعات على الترس الأول حين تبدأ في القيادة عن طريق دفعه لأسفل مع الضغط على الدواسة الموجودة أسفل قدمك اليسرى. ربما سيكون عليك أن تضغط لعدة مرات. ستعرف أنك أصبحت على الوضع الأول عندما تشعر بأنه لا يوجد أيّة مقاومة أو إشارة على أن التروس تتحرك. ستجد أن معظم الدراجات النارية، تكون على نمط واحد من ناقل السرعات وهو نمط "1 لأسفل، و5 لأعلى" والذي يتقسم إلى: الترس الأول، ثم الوضع المحايد، ثم الترس الثاني ثم الثالث وهكذا. عند قيامك بالتغيير بينها سيُضيء المؤشر المناسب على المقياس المعروض أمامك. عليك أثناء قيادة الدراجة النارية أن تقوم بتحويل ناقل السرعة، وذلك عن طريق دفع الناقل بيدك اليسرى لتحرر العجلة الخلفية. في تلك الأثناء يجب أن تقلل السرعة. سيحد تقليل السرعة من اهتزاز الدراجة عندما تعيد التروس للتحكم في العجلة الخلفية. أبقِ يدك خفيفة على الوقود، لتبقى العملية سلسة ثم اترك ذراع التعشيق (ذراع ناقل الحركة). اسحب مقبض الدبرياج وحدد موقع مفتاح التدوير وهو زر أحمر يوجد على مقود الدراجة الأيمن. ضعه على وضع التشغيل، ومن ثم تكون الخطوة التالية هي ركل العصا الحديدية الجانبية لأسفل، هذا فقط في حال كانت دراجتك قديمة، أما إن كانت دراجتك حديثة فلن تحتاج لهذه الخطوة.  أدر مفتاحك على وضع التشغيل وتحقق من أن الأضواء والمؤشرات جميعها في وضع التشغيل. ضع الدراجة على وضع الحياد. إن أسهل طريقة لتلك العملية هو أن تحرك مقبض الدبرياج لأسفل لتكون على الترس الأول ثم تعيدها مرة أخرى إلى الوضع الحيادي. اضغط على زر البدء. يقع عادة تحت مفتاح التدوير؛ عادة ما تكون مفاتيح البدء في شكل زر أصفر مرسوم فوقه علامة البرق. دع المحرك يسخن لمدة 45 ثانية يمجرد أن يبدأ العمل، وذلك ليعمل جيدًا أثناء القيادة. عندما تكون قدمك على الأرض، أعد مغير السرعة إلى الوضع الأول، ثم حرك قدمك لترتكز على الكعب. كرر تلك العملية حتى تعتاد على مغير السرعة. ابدأ بوضع قدميك على الأرض عند مقدمة الدراجة النارية، ثم حرر قبضتك من على مغير السرعات وابدأ بأخذ خطوات لتتحرك بالدراجة حتى تبدأ الدراجة بدفع نفسها إلى الأمام.  استخدم ناقل السرعات فقط لتتحرك بالدراجة إلى الأمام، أبقِ الدراجة مستقرة بقدمك. كرر ذلك حتى تصبح الدراجة تسير بخط مستقيم حتى عندما ترفع قدميك عن الأرض، فأنت تريد أن تحافظ على التوازن على دراجتك.

english_section_name: Learning to Ride

summary: ابدأ قيادة دراجتك النارية. تدرب على نقل التروس. تدرب على الدوران. تدرب على الإبطاء والإيقاف.

document: يمكنك أن تبدأ القيادة بمجرد أن يبدأ المحرك بالعمل ويقوم بعملية التسخين. يحدث ذلك عن طريق تحريك ناقل السرعات إلى وضع الترس (التعشيق) الأول مع تخفيف الضغط عن ناقل السرعات في أثناء الضغط على الوقود.  تأكد أن مسندة الدراجة ليست في اتجاه الخارج. حرر قبضتك من على مقبض الدبرياج ببطء إلى أن تبدأ الدراجة في الدوران للأمام. سيكون عليك الضغط على الوقود بهدوء لتبدأ التحرك بدراجتك النارية، وفي تلك الأثناء تقوم بترك مقبض الدبرياج. قم بزيادة التسارع ببطء بمجرد أن تبدأ التحرك، ثم قم بوضع قدميك على المساند المخصصة لها. حاول القيادة في خط مستقيم. بمجرد أن تقوم بتحرير مقبض الدبرياج وتبدأ التحرك والتسارع حاول أن تقود المركبة في خط مستقيم. أما عندما ترغب في التوقف يكون عليك سحب مقبض الدبرياج، ثم ضغط المكابح المخصصة للعجلة الأمامية والعجلة الخلفية في نفس الوقت. استخدم قدمك اليسرى لتثبيت الدراجة عند التوقف، وعندما تتم عملية التوقف ضع قدمك اليمنى على الأرض. غيّر وضع التروس عندما تكون لديك القدرة على القيادة في خط مستقيم. انتبه للشعور بالاحتكاك الحادث نتيجة المقاومة التي تنشأ عن تعشيق التروس. يسمح ذلك الاحتكاك بنقل الطاقة من المحرك إلى العجلات الخلفية.  تحدث عمليات نقل التروس في الدراجات النارية بالتتابع سواء كانت في حالة تصاعدية أو تنازلية، وستحتاج بعض الوقت لتستطيع الإحساس بالوقت المناسب لتقوم بعملية نقل التروس، على أن يكون المحرك في حالة دوران زائدة عندما يحين هذا الوقت.  حوّل مقبض تغيير التروس إلى الوضع الأول بينما تعمل الدراجة. عندما تكون التروس عند الوضع الأول ستجد أنك لا يمكنك أن تدوس على الدواسة، ويمكنك أن تسمع صوت تصادم. ارفع الضغط عن مقبض الدبرياج ببطء لتبدأ الدراجة في التحرك. اضغط على الوقود عندما ترغب في التقدم بشكل أسرع. للوصول إلى الحالة الثانية للتروس: اسحب مقبض الدبرياج وخفف الضغط على الوقود، ثم حرك المقبض بقوة إلى أعلى مرورًا بالوضع الطبيعي. تأكد من أن إضاءة الترس المحايد لا تعمل، ثم أعد الضغط على الوقود مرة أخرى. سيكون عليك تكرار هذه العملية كلما رغبت في زيادة تعشيق التروس. عندما تكون عند الترس الثاني لن تكون مضطرًا أن تحرك المقبض بنفس القوة السابقة لأنك لن يكون عليك أن تتخطى الوضع الطبيعي. إذا أردت تغيير السرعة بشكل تنازلي، فعليك أن تحرر قبضتك عن الوقود وتضغط على الفرامل قليلًا، ثم تسحب المقبض لأسفل. عندما تبدأ في خفض السرعة، يمكنك أن تتوقف تمامًا وأنت على السرعة الثانية، وبعد التوقف تعيدها إلى الوضع الأول. يمكنك القيام بالدوران بدراجتك النارية تقريبًا مثلما تفعل بالدراجة الهوائية. يمكن للدراجة النارية أن تلتف إذا كنت تسير بسرعة 10 أميال في الساعة أو أكثر. اضغط على مقبض المقود في الاتجاه الذي ترغب أن تدور نحوه مع النظر جيدًا ثم الدوران.  خفف سرعتك قدر المستطاع أثناء قيامك بالدوران، لا تستخدم المكابح أثناء الدوران. يمكنك أن تحرر يدك عن مقبض الوقود إذا لزم الأمر. أبقِ رأسك مرفوعًا وانظر جيدًا قبل الدوران. اضغط على مقود الدراجة في الاتجاه الذي تريد الدوران نحوه، اضغط على الوقود بالقوة التي ترى أنها ملائمة للحصول على قوة الدفع اللازمة. وجه رأسك للنظر في اتجاه الدوران أثناء قيامك بعملية الدوران. اختر نقطة في نهاية الدوران ووجه نظرك إليها، لا تنظر أبدًا إلى الأرض أو لأسفل بينما تقوم بالدوران، ربما ستشعر بالارتباك وترغب في رؤية الموجود في اتجاه الدوران ولكن هذا فعل خطير وقد يكلفك ألا تستطيع القيام بالدوران بشكل صحيح. اضغط على الجانب الذي تود الدوران نحوه. إذا كنت تريد الدوران في الإتجاة الأيسر، ادفع نفسك بعيدًا عن الجانب الأيمن من المقود، ذلك سيدفع الدراجة إلى الميل نحو الجانب الأيسر. مِل مع الدراجة مع زيادة الضغط الخفيف على الوقود لزيادة السرعة، وعندما تتم عملية الدوران زد الوقود قليلًا بينما تعود إلى وضعك الطبيعي. دع الدراجة لتعود إلى وضعها الطبيعي دون أن تقوم بتحريك المقود. تحتاج الآن أن تتعلم كيفية تهدئة السرعة والإيقاف بعدما تكون قد تمرنت على كيفية بدأ القيادة وتغيير السرعات والدوران. تذكر أن المقبض الأيمن من المقود هو المسئول عن تشغيل المكابح على العجلة الأمامية، بينما الدواسة الموجودة أسفل قدمك اليمنى هي المسئولة عن تشغيل المكابح على العجلة الخلفية. كقاعدة عامة يجب عليك أن تبدأ بكبح العجلة الأمامية ثم تتبعها بكبح العجلة الخلفية لتخفيض السرعة ثم الإيقاف.  عندما تقدم على الوقوف بشكل كامل فمن الأفضل أن تقوم بكبح العجلة الأمامية ثم العجلة الخلفية عندما تكون قد تباطئت قليلاً بالدراجة. أثناء عملية إيقاف أو إبطاء دراجتك عليك ألا تنسى أن تقوم بتحويل مغير السرعات تنازليًا، لن يكون عليك الوصول إلى الترس (مقياس السرعة) الأول، يمكنك أن توقف الدراجة عند الترس الثاني ومن ثم بعد الوقوف الكامل تحرك المقبض نحو الترس (المقياس) الأول. اسحب الدبرياج أثناء التوقف وأثناء تحريك مغير السرعات. اضغط على المكابح الأمامية والخلفية بينما تقوم بالتباطؤ ثم الوقوف. تأكد من أنك لا تضغط على الوقود مرة أخرى، ما سيجعل الأمر سهلًا أنك ستحتاج الضغط للأمام لكبح العجلة الأمامية. قم بزيادة الضغط على الفرامل تدريجيًا، إذا ضغطت على الفرامل فجأة بقوة ذلك سيدفع دراجتك إلى الوقوف الشديد وربما السقوط. أبق الفرامل الأمامية تعمل بمجرد أن تقف، ثم ضع أقدامك بقوة على الأرض. ابدأ بالقدم اليسرى متبوعة باليمنى.

english_section_name: Riding Your Motorcycle

summary: اشترِ خوذة مناسبة. ارتدِ سترة قيادة الدراجات النارية. اشترِ الحذاء والقفازات المخصصة لقيادة الدراجات النارية وغيرهما من المعدات الأخرى.

document: تُعتبر الخوذة الخاصة بك من أهم الأدوات التي تحتاجها لركوب الدراجة النارية، فهي توفر الحماية لرأسك في حال سقوطك من الدراجة. يجب أن تكون الخوذة مناسبة المقاس لتحميك جيدًا ويجب أن تتيح لك مجال الرؤية بالكامل. لا يمكن تحديد أي الخوذات أفضل فالأمر فردي لا يمكن تعميمه.  احصل على الحماية المطلوبة. لا يجب عليك شراء خوذة باهظة الثمن، فالأمر لا يعتمد على السعر بل يجب عليك الحصول على خوذة مصممة للدراجات النارية والتي تلبي معايير السلامة العالمية والتي تلزم الخوذة للخضوع إلى اختبارات سلامة واسعة لضمان حماية الرأس في حال وقوع الحوادث. يفضل قائدو الدراجات النارية العلامة التجارية "سنيل" (بالإنجليزية: Snell)، حيث أنها تلبي متطلبات الأمان، بما في ذلك جودة الأداء في مقابل الأسطح الصلبة وأثناء القيادة بسرعات عالية.  احصل على المقاس الصحيح من خلال الذهاب إلى متجر متخصص في بيع معدات الدراجات النارية. يمكنك أيضَا أن تحدد قياس نفسك باستخدام شريط قياس تقوم بلفه حول رأسك (فوق الحاجب بمسافة 1.5 سم تقريبًا)، ومن ثم يمكنك معرفة قياس رأسك من خلال مقارنة رقم القياس مع جدول العلامة التجارية التي تريد الشراء منها. تختلف مقاسات كل علامة تجارية عن الأخرى. اعثر على الخوذة المناسبة عن طريق تجربة العديد من الخوذ قبل الشراء. يجب أن تكون الخوذة المناسبة ضيقة على الرأس حتى تحميك في حال سقوطك، ولا يكون لديها مجال حركة أكبر من مقدار إصبع واحد فقط تجاه الوجه. تختلف الخوذ باختلاف الأشخاص، فإذا كان المقاس مناسبًا لكنك لا تشعر بالراحة فعليك أن تجرب واحدة أخرى. تحمي هذه السترة الجزء العلوي من جسدك، فهي تصنع من الجلود وألياف الكيفلار (بالإنجليزية: Kevlar) التي تعد مقاومة للصدمات وتكون بمثابة الدرع للجسم. احرص على أن تكون السترة مطابقة لمعايير الجودة العالمية.  يجب أن تكون السترة ضيقة عند الجذع ولكن تمنح الذراعين حرية الحركة. تؤثر البيئة في نوع السترات، لذا يجب أن تختار وزن ومميزات مناسبة للبيئة المحيطة، فمثلًا إن كنت تعيش في منطقة دافئة فستكون السترة بها الكثير من السحابات والفتحات لتدفق الهواء إلى الجسم. إذا وقع اختيارك على سترة جلدية، فعليك أن تتأكد من أنها مخصصة لقيادة الدراجات النارية، فالسترات الجلدية العادية ليست مخصصة لحمايتك. توفر السترات أيضًا الحماية من الظروف البيئية المختلفة، مثل: الشمس والرياح وهطول الأمطار ودرجات الحرارة المنخفضة، ذلك إضافة إلى الحماية الجسدية في حال سقوطك على الأرض. تبقيك السترات المخصصة للقيادة في حالة راحة مما يجعلك منتبهًا ويجعل قيادتك للدراجة النارية أكثر متعة. كل تلك الأدوات مفيدة للغاية وتعمل على إبقائك بأمان، فالحذاء يحمي قدمك وكاحلك، والقفازات تقوم بحماية يديك، أما السروال فيقوم بحماية ساقيك.  صُممت الأحذية المخصصة لقيادة الدراجات النارية لتكون عالية التحمل، حيث يمكن لقدمك أن تتعرض للكثير من الإيذاء أثناء ركوبك للدراجة النارية ولهذا يتوجب عليك حمايتها. تغطي الأحذية المخصصة للدراجات النارية القدم والكاحل، وتكون مبطنة ولها نعل سميك يمنع الانزلاق، ويتم حماية الأصابع بتغطية مكانها بالمعدن. يجب عليك أن تقوم باختبار الحذاء قبل شرائه بأن تمسكه من طرفيه وتحاول ثنيه، كلما كان الأمر صعبًا كلما كان الحذاء موفرًا للحماية. تستخدم القفازات لغرض مهم للغاية وهو حماية الأصابع. تمنع القفازات الإصابة في حالة اصطدام الحطام أو الحشرات بيديك أثناء القيادة، كما أنها تُبقي يديك دافئتين. احصل على قفازات مريحة وأيضًا تلك التي يوجد بها حزام يُربط حول المعصم، فهذا الحزام يساعد على بقاء القفازات على يديك إذا وقع حادث. من أمثلة القفازات الجيدة قفازات كيفلار (بالإنجليزية: Kevlar) والتي تمنحك حماية زائدة لأصابعك حيث أنها تقوم بامتصاص الصدمات. تُصمم السراويل المخصصة للدراجات النارية من نفس المادة المستخدمة في صناعة السترات؛ أي أنها مصممة لتقوم بحمايتك من خطر الحوادث. يقوم الناس بتجاهل تلك السراويل وارتداء الجينز بدلاً منها على الرغم من أنه لم يُصمم ليقاوم الحوادث، وبالتالي يتمزق فور وقوعها.

english_section_name: Getting the Right Gear


summary: حدد أماكن تغذية الفئران وعششهم. استخدم قفص الأسلاك غير القاتل لاصطياد الفئران وإطلاقها فيما بعد إذا كنت ترغب في تجنب قتلهم. أطلق الفئران بعيدًا عن منزلك.

document: تذكر تحديد هذه الأماكن من خلال الانتباه بفضلات الفئران أو المناطق التي تعرضت للقرض. إذا تواجدت الفئران في منطقة من قبل، من المرجح أنهم سيعودون إليها مرة أخرى. إذا كانت الفئران تعيش في علية المنزل، حاول إيجاد المدخل الذي يستخدموه وضع المصائد هناك. يعتبر الخبراء هذه الطريقة الأكثر إنسانية للتخلص من الفئران. ضع القفص مع قليل من الطعام بداخله. زنبرك الباب سيصطاد الفئران بمجرد وجودها داخل القفص. يجب عليك حينئذٍ أخذ القفص وإطلاق الفأر في مكان ما. أخرجهم في غابة أو حديقة في مكان ما بعيدًا عن المنزل بمسافة جيدة. أنت تريد ألا تقلق بشأن إيجادهم لمنزلك والعودة مرة أخرى. سيجدوا منزلًا جديدًا في مكان ما، نأمل أن يكون منزلًا لا يعيش فيه شخص بالفعل.

english_section_name: Removing Rats Humanely

summary: حافظ على القمامة مغلقة وأخرجها في أي وقت ترمي فيه الطعام بعيدًا. احفظ كل الطعام المتواجد في المنزل وحافظ على كل شيء في علب مغلقة. أزل أي إمكانية لدخول الفئران إلى منزلك عن طريق إغلاق جميع الفتحات في الجدران والأبواب والحواجز. أغلق المنطقة المحيطة بأي أنبوب أو فتحات صغيرة تؤدي إلى منزلك باستخدام الصوف الصلب أو البرونز. لا تزعج نفسك باستخدام المنتجات المسوقة على أنها "طاردة للفئران".

document: تجنب إعطاء الفئران سببًا للدوران حول منزلك. تأكد من أنك تستخدم سلة المهملات، ولا تترك القمامة متدلية من كيس النفايات. عند رمي كيس القمامة بالخارج، تأكد من وضعه في سلة المهملات أو صندوق قمامة مغلق للتخلص منها. إذا كان كيس القمامة بالقرب من منزلك، سيسهل ذلك من وصول الفئران إليه. في حالة ترك الطعام مفتوحًا أو مكشوفًا، قد يجذب الفئران أو الحشرات الأخرى. حاول الحفاظ على نظافة بيتك عمومًا وانتبه جيدًا للمكان الذي تضع فيه الطعام. إذا كنت تقطن في منطقة معرضة لمشاكل الفئران مثل المدينة، كن أكثر حذرًا. افحص أبواب الجراج والمداخن وفتحات مكيف الهواء والمجفف والمساحات المرتبطة للتأكد من أنها مغلقه بإحكام من الخارج. إذا وجدت الفئران طريقها إلى منزلك، يمكنها تأسيس مأوى والبدء في التكاثر. أفضل شيء يمكن القيام به هو منع حدوث ذلك. سيوقف ذلك الفئران من الدخول لمنزلك بسهولة من الفتحات. يمكنك أيضًا غلق المدخل بالكامل إذا كانت الأنبوبة أو المدخل لا حاجة لهما. هذه المنتجات غالبًا تكون غير مفيدة وأصدرت لجنة التجارة الفيدرالية تحذيرات ضد الأصوات الاحتيالية التي تدعي أنها تطرد الفئران والقوارض.

english_section_name: Preventing Rat Infestations

summary: اتصل بشركة محلية للإبادة ذات تقييم. صف مشكلتك مع الفئران إلى محترف الإبادة. فكر جيدًا في أي سموم أو مواد كيميائية يرغب متخصص الإبادة في استخدامها. اطلب من متخصص الإبادة إزالة أي فأر ميت في منزلك بسبب التسمم. قارن بين عروض الأسعار وطرق شركات الإبادة الاثنين أو الثلاثة. اسأل عن الضمانات والكفالات.

document: يمكنك العثور على شركة ذات سُمعة من على الانترنت أو عن طريق دليل الهاتف المحلي أو عن طريق ترشيح أحد أصدقائك أو جيرانك. سيقترح طريقة إزالة الفئران التي قد تشمل تسميم الفئران أو وضع المصائد لهم. تأكد من توضيح مدى مشكلة الفئران بالنسبة لك بحيث يمكنك الحصول على سعر دقيق. بعض تلك المواد تكون ضارة للحيوانات الأليفة والأشخاص الذي يقطنون في منزلك، وخاصة الأطفال الصغار. في حالة تعرض الطفل أو الحيوان الأليف لسم الفئران، سيصابون بالإعياء الشديد وربما الموت. تسبب الفئران الميتة رائحة كريهة جدًا في منزلك في حالة تركهم في الجدران أو العلية. معظم شركات الإبادة تقوم بذلك بدون تكاليف إضافية، ولكن إذا كنت غير مستريح من رؤية الجثث فمن الأفضل طلب ذلك والتأكد من قيامهم به. من المأمول أن تقوم شركة الإبادة بالعملية برمتها من البداية للنهاية. اختر الشركة التي ترتاح لها. تختلف الأسعار بشكل كبير بين الشركات، لذلك حاول العثور على صفقة جيدة وشركة إبادة ترتاح في التعامل معها. سيجعل ذلك العملية أكثر سهولة. لن تحتاج إلى استدعاء شركة الإبادة مرة أخرى في غضون شهر أو شهرين إذا عادت الفئران، أو إذا تبين عدم إزالة كل الفئران من منزلك. حاول اختيار شركة إبادة توفر لك ضمان مُرضي بحيث يمكنك استرداد أموالك إذا لم يتم الاهتمام بالفئران بشكل كامل. على أقل تقدير، يجب أن تتكفل الشركة بإنهاء المهمة دون أي رسوم إضافية.

english_section_name: Getting Rid of Rats Professionally

summary: امتلاك قطة. حدد أماكن عشش الفئران وطعامها. اترك سم فئران أو مصيدة الفئران الملتقطة التقليدية في المناطق التي تنتشر فيها الفئران. استخدم لوحات الغراء للتخلص من الفئران.

document: القطط صيادون رائعون وحيوانات مفترسة طبيعية للفئران. بوجود القطط سيظل قتل الفئران مستمرًا بشكل غير مباشر ولكن لن يسبب لهم الألم الكبير. هذه مجرد طريقة لاستهلال الدورة الطبيعية. القط الجيد سينظف غزو الفئران في غضون أسابيع قليلة. تذكر فقط أن القطة لن تستطيع الإمساك بالفئران التي تقطن في العلية أو وراء الجدران. ستتعرف على أماكنهم بواسطة فضلات الفئران التي تلاحظها أو عن طريق فتحات الجدران الممضوغة وصناديق الغذاء والمواد العازلة وغيرها من الأماكن الأخرى في منزلك. هذا هو المكان الذي ستترك فيه المصيدة. يمكنك شرائها من متاجر المعدات المعدنية أو غيرها من المحلات إذا قررت قتل الفئران. اعلم أن سم الفئران لا يقتل الفئران على الفور، فقد يستغرق أسبوعًا لقتل الفئران. ضع في اعتبارك أن الفئران ستكون في ألم شديد خلال هذا الأسبوع.  اقرأ التعليمات والتحذيرات بعناية. تحتوي معظم سموم الفئران على الوارفارين، والذي يسبب نزيفًا داخليًا وغيرها من الأدوية الأخرى التي تقتل الفئران، وقد تكون ضارة أيضًا للحيوانات الأليفة والناس. افحص المصائد بانتظام. سيخرج من جثة الفأر رائحة كريهة إذا لم تقم بإزالتها على الفور. مصائد الفئران التقليدية التي تلتقط الفئران هي أكثر إنسانية من سم الفئران لأنها تقتل الفأر على الفور. ومع ذلك في بعض الحالات، قد تتسبب في جرح شديد فقط للفأر، وفي هذه الحالة يجب إبقائها خارجًا حتى لا تتسبب في فوضى. هذه اللوحات هي قطع مسطحة ولزجة من الخشب تصيد الفئران حتى تتمكن أنت من إزالتها. مرة أخرى، تأكد من أنك وضعت لوحة غراء إذا كنت تنوي قتل الفئران. هذه الفئران لن تبقى على قيد الحياة وليس هناك طريقة لإخراجهم من لوحة الغراء. بعض الفئران ستقرض أقدامها وسيقانها للهرب من المصيدة، بينما سيضع آخرون رأسهم في مصيدة الغراء حتى الاختناق. هذه ليست الطريقة الأكثر إنسانية للتخلص من الفئران ولكنها ستُجدي. إذا وجدت فأرًا في مصيدة الغراء لم يُقتل بعد، يجب عليك دعسه أو ضربه للقضاء عليه. إما ذلك أو ضربه على رأسه بشيء صلب مثل المضرب. افعل ما يمكنك تحمله ثم ألقِ الفأر في سلة المهملات خارج المنزل.

english_section_name: Removing Rats Lethally


summary: دوِّن التفاصيل في أعلى ورقتك. اكتب بصياغتك أنت. اكتب الكلمات الرئيسية بدلًا من كتابة جمل كاملة. تخط بعض الأسطر في ورقتك للمراجعة لاحقًا.

document: حافظ على تنظيم الملاحظات عن طريق كتابة التفاصيل المهمة في أعلى كل صفحة؛ تشمل هذه التفاصيل معلومات مثل: التاريخ ومعلومات الكاتب ورقم الصفحة التي عنها ملاحظاتك. يمكن لتدوين التفاصيل أن يسهل عليك الرجوع للملاحظات والحصول على المعلومات المهمة. اكتب الحقائق والأفكار والتفاصيل الرئيسية بكلماتك وصياغتك أنت وتجنب الاقتباس المباشر من النص الأصلي أو كتابة كلمة مقابل كلمة إلا إذا كنت تقتبس اقتباسًا ستستخدمه بالنص لاحقًا. تعمل عملية تدوين الملاحظات بكلماتك أنت الخاصة على تنشيط عقلك وتساعدك على فهم النص بشكل أفضل وتزيد من فرصك في تذكر المعلومات، كما قد تقلل من فرص السرقة الأدبية دون قصد. اخترع نظامًا للعلامات خاصًا بك. يمكن للاختصارات أن تساعدك في تدوين الملاحظات بشكل أسرع وتجعلك مراجعتها أسهل كذلك؛ يمكنك مثلًا استخدام اختصارات مثل "د.ع" بدلًا من "الدول العربية" أو "ج.م" بدلًا" من "الجنيه المصري" ... وغيرها فكر في النص الذي تقرأه أو المحاضرة التي تسمعها وركز. قد يكون هذا الأمر صعبًا ومعقدًا قليلًا. تجنب استخدام الجمل عند كتابتك للملاحظات، بل الأفضل أن تدوِّن الكلمات الرئيسية لقول ما تريد بطريقة قصيرة وذات معنى يمكنك تذكرها بسهولة ومراجعتها بسرعة لاحقًا. على سبيل المثال: يمكنك في علم "طب التوليد" استخدام مصطلحات مثل: الداية وانقطاع المشيمة وحمى النفاس وتسمم الحمل. عند كتابتك للكلمات والأفكار الرئيسية احرص على ترك بعض المساحة الفارغة بين كل سطر تكتب عليه والذي يليه من أجل أن توفر مساحة تتيح لك إضافة المزيد من الملاحظات أو توضيح بعض النقاط التي قد لا تفهمها مباشرةً. يساعدك هذا في تحديد جميع المواد ذات الصلة بتلك الكلمة أو الفكرة الرئيسية.

english_section_name: Taking Clear and Concise Notes You’ll Remember

summary: تصفح النص كله سريعًا. حدد سبب تدوينك لملاحظات عن هذا النص. سلط الضوء على الأفكار الرئيسية. راجع ملاحظاتك.

document: قبل أن تبدأ في تدوين الملاحظات احرص على قراءة النص كله بسرعة وتجنب في هذه المرحلة تدوين أي ملاحظات أو التوقف لتحديد أي نقاط؛ يمكنك التدوين أو التحديد بعد أن تنتهي ويتكون لديك فكرة عمّا يناقشه النص. يمكن للتصفح السريع للنص أن يساعد في معرفة الموضوع العام للنص وما هي الأجزاء الأكثر صلة بسؤالك وموضوعك؛ انتبه بشكل خاص للأقسام التالية:  العنوان أو الملخص أو المقدمة المقدمة أو الفقرة الأولى العناوين الرئيسية في الموضوع لمعرفة الترتيب العام المواد التصويرية الخاتمة أو الفقرة الأخيرة بعد قراءة النص احرص على تحديد غرضك من قراءته ولماذا تريد تدوين ملاحظات عنه. اطرح الأسئلة التالية على نفسك لتحديد نوع الملاحظات التي ستدونها عن النص:  هل أحاول أن أفهم الموضوع فهمًا عامًا؟ هل أحتاج لمعرفة معلومات أو تفاصيل معينة من النص؟ يوجد في معظم النصوص نقاشات أو أفكار رئيسية ستريد توصيلها. لاحظ أي أفكار رئيسية تقابلها بكتابة عبارات أو جمل قصيرة. يمكن لتسليط الضوء على الأفكار الرئيسية بصياغتك وكلماتك أن يضمن معرفتك بجميع المعلومات المهمة عن النص.  بالإضافة لتحديد الأفكار الرئيسية في ملاحظاتك يمكنك أيضًا أن تميزهم بلون مختلف أو تظللهم بقلم رصاص أو جاف. فقط تأكد أن تكتب رقم الصفحة الصحيح في ملاحظاتك حتى تستطيع الرجوع للنص الأصلي لاحقًا. على سبيل المثال: "كان العدوان الثلاثي على مصر عام 1956 أحد الأحداث المهمة التي سبقت نكسة عام 1967 التي نتج عنها احتلال إسرائيل لأرض سيناء قبل أن تستردها مصر في حرب أكتوبر 1973 المجيدة". لا تقترب من ملاحظاتك لبضع ساعات ثم أعد قراءة ما كتبته وانظر إن كان ما دونته يعطي فكرة النص نفسها أم لا. وضِّح أي أفكار رئيسية لا تفهمها وأضف بعض الأفكار أو الملحوظات لملاحظاتك لجعلها أفضل.

english_section_name: Reading Properly for Note-Taking

summary: احرص على الوصول في الوقت المحدد. لاحظ المعلومات السياقية ذات الصلة. تحقق من وجود أدلة ومعلومات إرشادية. استمع بحرص للمتحدث. استمع للكلمات الانتقالية المهمة. أعد قراءة ملاحظاتك فورًا.

document: تأكد أنك تصل للاجتماع أو الفصل الدراسي أو أيًا كان ما ستحضره قبل أن يبدأ ببضعة دقائق. اجلس في مكان يمكنك منه سماع الشخص المتحدث مع الحرص على التعرض لأقل قدر ممكن من المشتتات. يمكن أن يقلل حضور المحاضرة أو العرض في الوقت المحدد من خطر تفويت معلومات مهمة. اكتب المعلومات التي يمكن أن تساعدك في تحديد الملاحظات على أعلى الورقة؛ من هذه المعلومات التاريخ ورقم الفصل أو الاجتماع وموضوع الاجتماع وأي شيء آخر يمكن أن ترى أنه مهم. تأكد أن تفعل هذا قبل أن تبدأ حتى لا تفقد أي معلومات مهمة بمجرد أن يبدأ المتحدث في حديثه. قبل أن يبدأ المتحدث في كلامه تأكد أنك تكتب أي كلمات رئيسية مكتوبة على اللوحة أو احصل على نسخة من الأوراق التي يمررها الشخص على الحضور (إن كان يوجد ذلك). يساعد الحصول على الأدلة الإرشادية المتاحة في تقليل احتمالية فقدان أي معلومات مهمة، كما يمكن أن تساعدك هذه الأدلة على فهم ما يقوله المتحدث بشكل أفضل . دون التاريخ في أعلى أوراق المتحدث ودون كذلك أي معلومات ذات صلة. أشر لهذه الأوراق في ملاحظاتك حتى تعرف المصدر الذي عليك أن ترجع إليه عند المراجعة. كن مستمعًا نشطًا أثناء الفصل أو الاجتماع وتجنب المشتتات مثل الأشخاص الآخرين وحاسوبك وحسابات التواصل الاجتماعي. يمكن لحسن الإصغاء أن يساعدك في تدوين ملاحظات أفضل وفهم المادة أكثر وتذكرها لاحقًا. من الأمور المهمة في حسن الاستماع أن تستمع للكلمات التي تشير إلى شيء مهم يجب أن تذكره في ملاحظاتك. استمع لأنواع الكلمات التالية التي يمكن أن تشير لحاجتك لتدوين ما ستسمعه بعدها:  أولًا، ثانيًا، ثالثًا... الأهم أو الأكثر أهمية... من التطورات الكبيرة:... من ناحية أخرى... على سبيل المثال... في المقابل... بالإضافة إلى ذلك... نتيجة لذلك... تذكر أن... بعد انتهاء المحاضرة أو الاجتماع راجع ملاحظاتك بأسرع وقت حتى تلاحظ أي نقاط تحتاج لتوضيح أو لم تستطع فهمها جيدًا. يمكن لمراجعة ملاحظاتك بسرعة بعد كتابتها مباشرةً أن يساعدك في التأكد من فهمها وأنك سجلت المحاضرة أو الاجتماع تسجيلًا دقيقًا. أعد كتابة ملاحظاتك بأسرع ما يمكن. قد يساعدك فعل هذا بسرعة في تحديد النقاط التي تحتاج لتوضيح، كما قد يساعد في تذكر المعلومات بشكل أفضل.

english_section_name: Listening Effectively for Note-Taking

summary: دوِّن الملاحظات بخط يدك. استخدم طريقة "كورنيل" لتدوين الملاحظات. أنشئ مخططًا للملاحظات. دون الملاحظات في شكل خريطة ذهنية.

document: قاوم إغراء الكتابة الإلكترونية للملاحظات، بل الأفضل أن تدوِّن الملاحظات بيدك، لأن الكتابة باليد لما تقرأه وتسمعه يمكن أن تساعد في تبسيط المعلومات والاحتفاظ بها والاستفادة منها في عملك.  يمكنك الدمج بين طرق تدوين الملاحظات المختلفة، مثل طريقة "كورنيل" وغيرها، إذا أردت زيادة تنظيم تدوين ملاحظاتك.  يمكنك التفكير في أخذ دورة في تدوين الملاحظات أو تحميل تطبيق على هاتفك يساعدك على كتابة ملاحظات أكثر فاعلية. تعتمد هذه الطريقة على تقسيم ورقة تدوين الملاحظات لثلاثة أقسام مختلفة: "قسم صغير للتلميحات" و"قسم كبير وعريض للملاحظات نفسها" و"قسم للتلخيص في نهاية كل صفحة". الآن ابدأ في تدوين الملاحظات في الأعمدة التالية:  قسم تدوين الملاحظات: هذا هو الجزء الأكبر وسيكون اعتمادك عليه في كتابة الأفكار الرئيسية للمحاضرة أو النص الذي معك. اترك مساحة فارغة لكتابة ملاحظات إضافية لاحقًا أو أي أسئلة تأتي في بالك. تأكد كذلك من تدوين أي معلومات إرشادية متعلقة بهذا القسم. قسم التلميحات: بعد الانتهاء من تدوين الملاحظات انتقل لهذا القسم الأصغر لكتابة الأسئلة التي تأتي في بالك بهدف توضيح المعنى وكشف الروابط في النص وإظهار الاستمرارية قسم التلخيص: بعد الانتهاء من تدوين الملاحظات انتقل لهذا الجزء الذي تركته في أسفل الورقة لتلخيص ما كتبته في الصفحة كلها في جملتين أو ثلاث فقط. حافظ على تنظيم ملاحظاتك أثناء قراءتك أو استماعك لمحاضرة بأن تكتب المعلومات العامة في أقصى الجانب الأيمن من الورقة ثم انتقل لليسار قليلًا وأضف بعض التفاصيل والأمثلة تحت الأفكار العامة. ارسم دوائرًا كبيرة واكتب المواضيع التي تسمعها أو تقرأها فيها؛ استخدم خطوطًا ثقيلة لتحديد الأفكار الرئيسية واكتب كلمة رئيسية أو كلمتين لتلخيص المعلومات الداعمة لموضوعك ثم أخيرًا أضف خطوطًا أخف وأرفع لتشير للتفاصيل الداعمة. يمكن للخرائط الذهنية أن تكون شديدة النفع إذا كنت متعلمًا بصريًا أو لا تعرف نظام المحاضرة.

english_section_name: Using a Specific Note-Taking Method


summary: استخدم الاختصار "i.e. استخدم الاختصار "e.g. استخدم الاختصارات e.g. و i.e. في التعليقات القصيرة. فكّر في الجمهور.

document: " لإعادة الصياغة. اكتب تصريحًا، ثم أضف الاختصار "i.e." لشرح أو توضيح أو وصف ما قلته للتو بطريقة مختلفة:  The elephant is a pachyderm, i.e., a large animal with thick skin and nails on feet resembling hooves. I went to my least favorite place (i.e., the dentist). لاحظ أن ما يتبع الاختصار "i.e." عادةً يكون شرحًا للجملة التي تسبقها. يمكن استخدام الاختصار "i.e." أيضًا كمجاز. إن استبدلت قول الاختصار "i.e." بقول بكلمات أخرى في الجملة فسيبدو ذلك منطقيًا، أما إن استبدلتها بقول على سبيل المثال فلن يكون ذلك منطقيًا. " قبل تقديم مثال أو أكثر. فكّر في الجملة التي تسبق الاختصار "e.g." كتصنيف، وفي الجملة التي تليها كشيء (أو عدة أشياء) تقع ضمن هذا التصنيف (دون أن تشمل كل الأشياء ضمن التصنيف:  Buy some vegetables, e.g., carrots. I like power metal (e.g., Firewind, Iced Earth, Sonata Arctica). لاحظ أن استخدام الاختصار "i.e." لن يكون منطقيًا في هذه الأمثلة. الجزر ليس طريقة أخرى لوصف الخضروات بشكل عام، حيث أنه أحد الأطعمة التي تصنّف كخضراوات فحسب. إن كنت ترغب باستخدام الاختصار "i.e." فستكتب الجملة بالشكل التالي "Buy some vegetables, i.e., the edible part of any plant.". على شاكلة ذلك، ستجد أن أسماء الفرق المكتوبة تعد أمثلة لهذا النوع من الغناء وأنها ليست وصفًا له. إن كنت ترغب باستخدام الاختصار "i.e."، فستكتب الجملة بالشكل التالي مثلًا "I like power metal, i.e., fast metal with symphonic elements and epic themes." من الشائع استخدام الاختصارات e.g. و i.e. عند إضافة جملة اعتراضية على سبيل التوضيح أو الوصف، ولكن إن كان التوضيح أو الوصف جزءًا من الجملة الرئيسية، اكتب التعبير المناسب للمعنى الذي ترغب به عوضًا عن ذلك.  على سبيل المثال، إن كنت تكتب مقالًا وكنت ترغب بتقديم بعض الأمثلة للمصادر التي تعرض نقطة معيّنة، استخدم الاختصار e.g.: “Some studies (e.g., Smith, 2015; Yao, 1999) support this assertion, while others -- for example, Abdullah’s (2013) research on pizza and topping choice -- disagree.”  استخدم الاختصار i.e. لتقديم توضيحات قصيرة واستخدم تعبيرًا لتقديم التوضيحات الأطول أو الأكثر تفصيلًا: “In our research we altered the order of image display (i.e., first, second, or third) as well as their color scheme, that is, whether we had applied a blue or green filter.” هناك الكثير من الالتباس المحيط بالاختصارات e.g. و i.e.، حتى بين المثقّفين. إن كنت تعتقد أن جمهورك لن يفهم معنى الاختصار عند استخدامه، فتجاوز ذلك واستخدم عبارة توضيحية عوضًا عن ذلك.

english_section_name: Knowing When to Use i.e. and e.g.

summary: افهم معنى الاختصارات. اربط كل اختصار بعبارات يسهل تذكّرها. استخدم أجهزة رموز تذكّرية.

document: "i.e." اختصار للكلمات اللاتينية id est، ويعني "وهذا". أما "e.g." فهي اختصار للكلمات اللاتينية exempli gratia التي تعني "على سبيل المثال". قد يصعب على الشخص تذكّر الكلمات اللاتينية، لذا فإنه يمكنك ربط الاختصارات بكلمات إنجليزية بسيطة تدل على معناها كأن تستخدم "in essence" أو "in other words" للدلالة على الاختصار "i.e."، واستخدام "example given" مثلًا للإشارة إلى الاختصار "e.g.". قد لا يساعدك أحيانًا ربط هذه الاختصارات بكلمات إنجليزية أخرى، وإن كنت تعاني لتذكّر معاني هذه الاختصارات، جرّب استخدام حلول تذكّرية أخرى كربط الاختصار i.e. بالرمز التذكّري “I explain” أو ربط الاختصار e.g. بالرمز التذكّري “egg sample” (الذي يشبه كلمة مثال). يمكنك أيضًا تجربة تذكّر جملة مثالية غريبة باستخدام الاختصار الصحيح، كأن تقول “The best way to drive unicorns out of your neighborhood is to play them loud Baroque classical music (i.e., complicated classical music composed between 1600-1750).”.

english_section_name: Distinguishing Between i.e. and e.g.

summary: اكتب الاختصارات بخطٍ مائل إن طلب منك ذلك تحديدًا. استخدم الأقواس أو الفواصل مع الاختصارين. حدّد متطلّبات التنسيق في كتابتك. تأكد من أن ما تكتبه بعد الاختصار i.e. يعني نفس ما يسبق الاختصار. إن استخدمت جملةً تحتوي على الاختصار i.e. مع تعليق بين قوسين، احرص على كون الجملة المعاد صياغتها متكافئة مباشرةً مع ما قلته أولًا: بحيث يمكنك تبديل الجملتين دون تغيّر المعنى. جرّب إحلال معاني الاختصارات بدلًا منها.

document: من الشائع عند الكتابة باللغة الإنجليزية كتابة الكلمات والتعبيرات اللاتينية بخطٍ مائل، كحالة كتابة in medias res (“in the middle of things”) أو in loco parentis (“in the place of a parent”)، إلا أن الكلمات اللاتينية التي أصبح استخدامها شائعًا لا يتم كتابتها بخطٍ مائل عادةً - ويشمل ذلك الاختصارات i.e. and e.g. للإشارة إلى عبارة منفصلة، يمكنك إما كتابة فاصلة قبل الاختصارات "i.e." أو "e.g." أو استخدام الأقواس، وستجد ذلك في الأمثلة المذكورة سابقًا. إن كنت ستستخدم الأقواس، افتح القوس قبل الاختصار مباشرةً وأغلقه بعد كتابة المثال أو التعريف البديل. بالنسبة لاستخدام الإنجليزية الأمريكية، يتوجب عليك "دائمًا" كتابة فاصلة بعد الاختصارات "i.e." و "e.g." كما هو موضّح في الأمثلة السابقة. بالنسبة للإنجليزية البريطانية، "لا" تستخدم الفاصلة قبل أي من الاختصارين. إن كنت تكتب بشكل غير رسمي أو بشكل شخصي، فقد لا تكون هناك أي متطلّبات على الإطلاق، أما إن كنت تكتب كتابة أكاديمية من نوع ما أو بشكل احترافي (كالكتابة الصحفية)، فسيطلب منك عادةً الكتابة وفقًا لدليل تنسيق محدّد. تنسيق APA على سبيل المثال، وهو تنسيق الجمعية الأمريكية للطب النفسي، يستخدم عادةً في العلوم الاجتماعية والكتابات الاحترافية كالكتابة الصحفية. ينصّ تنسيق APA على أنه ينبغي عليك دائمًا وضع فاصلة بعد الاختصارات e.g. and i.e. عند استخدامها. Some sources (e.g., Janet, 2010; Jeff, 2015) argue that mushrooms are tasty” و “There are three meals in the day (i.e., breakfast, lunch, and dinner)”. تمثّل الجملة “His favorite type of sandwich is an open-faced sandwich (i.e., one that uses only one piece of bread rather than two)” استخدامًا صحيحًا للاختصار i.e. تمثّل الجملة “His favorite type of sandwich is an open-faced sandwich (i.e., a panini or similar type of sandwich)” استخدامًا خاطئًا للاختصار لأن الجملة “a panini or similar type of sandwich” لا تعد متكافئة مع الجملة “an open-faced sandwich.” إن كان ذلك يبدو معقولًا، فأنت تستخدم الاختصار الصحيح على الأرجح. ستصبح الجملة "I like quiet activities (e.g., reading)" مثلًا "I like quiet activities (for example, reading)". استبدال المعنى "in other words" أسهل عادةً مع الاختصار i.e. أسهل من "that is."

english_section_name: Formatting and Double-Checking Usage of i.e. and e.g.


summary: انقلي نصف كمية البلسم المفضل لديكِ إلى عبوة فارغة. استخدمي قمعًا لصبّ جل الصبار في الزجاجة نصف الفارغة حتى تمتلئ. رُجي الزجاجة لتمزجي الجل والبلسم جيدًا. ضعي البلسم بعد غسل شعرك واتركيه لمدة دقيقتين.

document: استخدمي زجاجة بلاستيكية لا تحتاجينها أو مرطبان زجاجي قابل للإغلاق لنقل نصف محتوى العبوة الأصلية من البلسم أو حمام الكريم، واحفظيه في مكان آمن لحين تتمكني من استخدامه لاحقًا وعمل دفعة ثانية من البلسم وجل الصبار باستخدامه. عند خلط كمية من بلسم جل الصبار بنفسك ستوفرين المال لأنك بهذا تضاعفين مقدار الوقت الذي ستنفد به العبوة وتضطرين إلى شراء واحدة جديدة. قد تتمكني ببساطة من نقل الجل باستخدام ملعقة، لكن إذا كان فم الزجاجة ضيقًا، فسيكون استخدام القمع أسهل. بشكل عام، يجب في النهاية أن تجعلي المزيج في عبوة البلسم مكونًا من نسبة 1:1 من الجل والبلسم، لكن لا بأس إن لم تكن النسب دقيقة تمامًا. استخدمي جل الصبار الطازج، والذي يمكن شراؤه من متاجر الأغذية الصحية القريبة، أو استخرجيه بنفسك إذا كان لديكِ نبتة صبار في المنزل. أعيدي الغطاء على الزجاجة، ثم رجيها جيدًا عدة مرات حتى تختلط كل المكونات معًا. اختبري المنتج من خلال الضغط على الزجاجة لوضع بعضًا منه في يدك - إذا كان أغلبه من الصبار، فأنتِ بحاجة إلى خلطه أكثر. رجي البلسم جيدًا قبل كل استخدامه تحسبًا لحال انفصال المكونات. ضعي البلسم على شعرك المغسول بالشامبو واتركيه لبضع دقائق قبل شطفه. قد تحتاجين إلى انتظار أسبوع أو أسبوعين قبل أن يظهر الفرق على شعرك، لكن من المفترض أن يبدأ الصبار بعمله السحري على شعرك قبل مرور الكثير من الوقت. يساعد جل الصبار على إزالة القشرة وترطيب فروة الرأس الجافة، كما أنه يعالج الشعر التالف من الحرارة أو المواد الكيميائية.

english_section_name: Conditioning Your Hair with Aloe Vera

summary: ضعي جل الصبار مباشرةً على فروة رأسك. اتركي جل الصبار على فروة رأسك لمدة ساعة. اغسلي شعرك من جل الصبار بالشامبو ثم رطبيه بالبلسم كالمعتاد. كرري هذه العملية 2-3 مرات في الأسبوع لأفضل النتائج.

document: ضعي 2-3 ملاعق كبيرة (30 إلى 45 مل) من جل الصبار على أطراف أصابعك، ودلكي الجل على فروة رأسك - لا تنسي الجزء الخلفي من شعرك أيضًا. يمكنك استخدام جل الصبار الذي يباع في المتاجر أو استخراجه من الأوراق بنفسك إذا كان لديك نبتة صبار في المنزل. ليست هناك حاجة لتغطية شعرك بمنشفة أو قبعة استحمام - ما عليكِ سوى ضبط العداد المؤقت لمدة ساعة والانشغال بما تريدينه إلى أن يمر الوقت. إذا كنتِ تنوين الاستلقاء، يمكنك لف منشفة حول رأسك لتثبيت جل الصبار على فروة رأسك، لكنه عامةً لن يضر بأي شيء يلامسه. اغسلي شعرك بعد انقضاء الساعة ورطبيه كما المعتاد، ولزيادة الترطيب وتعزيز نمو الشعر، استخدمي البلسم الممزوج بجل الصبار. تجنبي استخدام أدوات التصفيف بالحرارة خاصةً الدرجات العالية منها إذا كنتِ تحاولين تعزيز نمو الشعر من جديد، وهذا لأن الحرارة يمكن أن تتلف بصيلات شعرك. إذا كنتِ تحاولين تعزيز نمو الشعر المتساقط، فمن الأنسب لكِ أن تكرري عملية الترطيب هذه عدة مرات في الأسبوع. حاولي جعلها جزءً من روتينك المسائي قبل النوم. اجمعي بين علاج فروة الرأس وقناع شعر من النوع المجهّز للاستخدام مرة في الأسبوع لتنعيم شعرك وجعله لامعًا.

english_section_name: Using Aloe Vera Gel for Hair Growth

summary: ضعي 1-2 ملاعق كبيرة (15 إلى 30 مل) من جل الصبار في طبق. اخلطي الصبار مع ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت جوز الهند البكر. استخدمي أصابعك لتوزيع الجل على شعرك، بدءً من منتصف طول الشعر. لفي شعرك بمنشفة دافئة مبللة دعي شعرك يمتص القناع لمدة 40-45 دقيقة. اغسلي شعرك

document: لاستخراج مثل هذه الكمية الصغيرة من الصبار، لن تحتاجين سوى لقص جزء من ورقة الصبار طوله 5 إلى 7.5 سم فحسب، هذا إذا كنتِ تحصدين الورق بنفسك من نبتتك المنزلية. إذا لم يكن لديكِ صبارًا طازجًا في المنزل، فاشتري جل الصبار الجاهز، والذي يمكن العثور عليه في متاجر الأغذية الصحية. لجعل العملية أسهل قدر الإمكان، استخدمي زيت جوز هند متروك في درجة حرارة الغرفة، حتى يكون من الأسهل والأسرع أن يمتزج مع الصبار. استخدمي ملعقة لخلط المكونات حتى تصنعي منهما معجونًا قوامه موحّد. إذا كان شعرك يحتاج إلى ترطيب إضافي، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة (15 مل) من العسل. ادهني القناع حتى أطراف شعرك، ثم عودي لأعلى الشعر لدهن جل الصبار على فروة رأسك أيضًا. استمري بتوزيع القناع خلال شعرك حتى تغطيه بالكامل. إذا كان شعرك طويلًا جدًا، فقد تحتاجين إلى مضاعفة مقادير الوصفة.  يساعد البدء من منتصف طول الشعر على ضمان توزيع القناع على شعرك كله وليس في فروة الرأس بالأساس أكثر من باقي الشعر، لأنه إذا تركّز عند الفروة فسيكون من السهل أن تصبح دهنية بعد غسلها. قد تحتاجين إلى تدليك زيت جوز الهند وجل الصبار بين أصابعك لبضع دقائق قبل استخدامه لتدفئته وتسهيل توزيعه. ارتدي قميصًا قديمًا لا تمانعين أن يتسخّ قليلًا، تحسبًا لحال تقاطر القناع على ملابسك. أو قبعة استحمام. الهدف من هذا بالأساس هو حماية ملابسك والأثاث خلال وقت ترك القناع على شعرك ليقوم بعمله، لكن المنشفة الدافئة والرطبة يمكن أن تساعد كذلك في زيادة قوة ترطيب القناع قليلًا، وستحفظ رطوبة القناع. إذا تركتٍ شعرك مكشوفًا، فمن المحتمل أن يبدأ القناع بالتصلب على شعرك ولن يرطب شعرك كذلك. اضبطي عدادًا مؤقتًا أو شغّلي التلفزيون وتابعي بعضًا من حلقات مسلسلك المفضل واسترخي! سوف يعمل القناع ويؤتي مفعوله بنفسه. لا تتركي القناع لمدة تزيد عن ساعتين وإلا فإنه بالتأكيد سيبدأ بالجفاف. كالمعتاد بعد مرور الوقت. حالما يرن العداد المؤقت، استحمي واغسلي شعرك لإزالة القناع منه جيدًا، وستلاحظين أن شعرك يبدو أكثر نعومة مما كان من قبل.  لا حاجة لإضافة بلسم بعد غسل القناع! جربي وضع هذا القناع مرة واحدة في الأسبوع للحفاظ على شعرك بحالة مُرطّبة لطيفة.

english_section_name: Mixing up an Aloe Vera Coconut Hair Mask


summary: أحضر علبة عصير صغيرة.

document: يمكنك استخدام كرتونة اللبن الصغيرة سعة نصف لتر أيضًا. إذا كنت تريد سيارة أنيقة، اطلها بالأكريليك أو الشريط اللاصق أو القماش وغيرها. تأكد أن الكرتونة نظيفة وجافة.

english_section_name: Building a Drink Box Balloon Car

summary: قص مستطيلًا من الورق المقوى أبعاده 7.5×15 سم. اصنع العجلات.

document: استخدم قلمًا ومسطرة لرسم المستطيل أولًا. قص المستطيل بمقص أو نصل حرف.  يمكنك أيضًا استخدام لوح من الفوم الذي يستخدم في لوحات العرض. للحصول على سيارة أنيقة، اطلِ الورق المقوى بالأكريليك أو بالشريط اللاصق. اترك الطلاء يجف قبل المواصلة. استخدم أغطية الزجاجات أو عملات معدنية كبيرة لرسم 4 دوائر بلوح من الورق المقوى. قص الدوائر بالمقص أو نصل الحرف. اجعل الدوائر متطابقة قدر الإمكان. يمكنك استخدام أغطية الزجاجات بدلًا من الورق المقوى.

english_section_name: Making a Basic Balloon Car


summary: مارس الرياضة. تناول الطعام الصحي. احصل على القسط الكافي من النوم. قلل من تناولك للكافيين. تعرّف أكثر على الأدوية التي تأخذها.

document: لتحافظ على سرعة تصرفك جسديًا وعقليًا فعليك الاهتمام بجسدك، فكما يقول المثل: "العقل السليم في الجسم السليم". مارس الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع أو أكثر إذا كان ذلك ممكنًا؛ تعمل الرياضة على زيادة تدفق الدم لجسمك كله حتى المخ. سترى النتائج الطيّبة لممارسة الرياضة في زيادة سرعة رد فعلك وإفراز الكثير من الإندروفين. احرص على تناول وجبات صحية ومتوازنة ومتكاملة لأن تناول الطعام الصحيح يعطي جسمك الوقود اللازم للعمل بأفضل ما يمكن. أضف البيض والسبانخ لنظامك الغذائي، فهي أطعمة شديدة النفع للعقل لاحتوائها على الحمض الأميني التيروسين الذي أظهرت الأبحاث أنه يزيد من سرعة رد الفعل. تجنب شرب المواد الكحولية أو تعاطي أي مواد مخدرة لأنها تعمل على إبطاء رد فعلك ستكون رد فعلك بطيئة بغض النظر عن قيمة الغذاء الذي تتناوله أو التمارين التي تمارسها إذا كنت لا تنام الوقت الذي يحتاجه جسمك، لذلك تأكد أن تنام ما لا يقل عن ثماني ساعات في كل ليلة من النوم الهادئ غير المتقطع؛ سيساعد النوم الجيد على إبقاءك منتبهًا لفترات أطول. لا شك أن معظمنا سيرغب بشدة في شرب كوب من القهوة عندما يريد زيادة السرعة والتركيز على مهمة معينة، لكن قد يكون لشرب القهوة تأثير عكسي، لذلك تحكم في شربك للكافيين بشكل عام حتى تزيد من سرعة رد فعلك دون أن تصبح عصبيًا أو مشتت الفكر. لا تزد عن شرب كوب واحد من القهوة قبل العمل على مهمة تتطلب منك سرعة التصرف حتى لا تفقد أعصابك وتركيزك. يمكن لبعض الأدوية أن تعمل على إبطاء سرعة رد فعلك أو قد تجعلك تعاني من دوخة أو عدم وضوح الرؤية. إذا كنت تحتاج لرد الفعل السريع، احرص على أن تتحدث مع صيدلي أو طبيب عن التأثيرات المحتملة للأدوية على قدراتك.  هذه الخطوة مهمة لاسيما إذا كنت على وشك قيادة سيارة، لأنك ستحتاج لردود فعلك السريعة حتى في ظروف القيادة الطبيعية. لا تفقد الأمل إذا كنت لا تستطيع التخلص من الأدوية التي تأخذها، فبالعمل على رشاقتك الجسدية وتنمية قدراتك الذهنية يمكنك تحسين ردود فعلك.

english_section_name: Taking Care of Your Body

summary: اختبر سرعتك بجعل صديق لك يسقط ورقة أمامك. جرب تدريبات الكرة. جرب تدريبات الرشاقة. مارس تمارين المتوازن. مارس تمارين العينين.

document: أحضر ورقة كبيرة وقطّعها لقطع طولها 20 سم وعرضها 5 سم فقط ثم اطلب من صديق لك أن يمسكها بشكل رأسي من طرفها العلوي فقط. ضع أصابعك موزايةً لطرف الورقة السفلي وتحتها مباشرةً ثم قل لصديقك أن يسقط الورقة فجأة دون أن يعلمك قبل إسقاطها. الآن عند سقوط الورقة اجعل هدفك إمساكها بأصابعك بأسرع ما يمكنك. تُبين هذه التجربة لك مدى سرعة رد فعلك.  إذا أمسكت بالورقة بالقرب من طرفها السفلي فأنت لديك رد فعل بسرعة جيدة. إذا أمسكت بالورقة بالقرب من طرفها العلوي أو لم تستطع إمساكها، فسرعة رد فعلك بطيئة نسبيًا. إذا كنت تريد تحسين رد فعلك لأنك تمارس رياضة معينة فهذه الطريقة رائعة لتحسين مهاراتك الرياضية وردود فعلك في الوقت نفسه. العب لعبة عبارة عن إمساك كرة قدم وركلها أو مارس تدريبًا آخر متعلق بالرياضة. يمكنك كذلك أن تبدع بطريقتك وتستخدم الكرة في رياضة أخرى أو يمكنك مشاركة آخرين في ذلك كنوع من التحدي. إذا كنت تلعب كرة القدم على سبيل المثال فيمكنك الوقوف في المرمى وجعل صديق لك يركل الكرة في الزوايا المختلفة لترى سرعة رد فعلك في التصدي لها أو على الأقل التحرك في اتجاهها.  جرب القفز والإمساك. الكرات التي تتقافز في الهواء تجبرك على التفكير والتصرف بسرعة للإمساك بها، وبالتالي يمكن للممارسة المنتظمة أن تقلل من وقت رد فعلك وتزيد من سرعتك وتنمي مهارتك.  يمكنك استخدام كرة تحسين رد الفعل. تتميز هذه الكرة بحجمها الصغير وتَكوِّنها من ستة أوجه كروية تجعلها تتحرك في اتجاه لا يمكن توقعه عند قذفها أو ارتطامها بشيء. ضع بعض المخاريط على مسافة من بعضها البعض ثم اجر بينها بأسرع ما يمكنك. اعمل على تبديل أماكن المخاريط أو الجري في اتجاه مختلف حتى تزيد من قوة التمرين. إذا كنت تلعب رياضة معينة فاطلب من مدربك أن يقترح عليك بعض تدريبات الرشاقة التي يمكنك ممارستها. سيعجب مدربك بحماسك وتقانيك وسينبهر بالنتائج. يمكن لتحسين قدرتك على التوازن أن يحسن من ردود فعلك. جرب الجلوس على كرة مطاطية (كرة اليوجا) مع وضع قدم واحدة على الأرض أو جرب الوقوف على قدم واحدة ثم القفز على القدم الأخرى أو جرب قذف الكرة من يد لأخرى وأنت واقف على ساق واحدة. تعمل كل هذه التمارين على تقوية قدراتك على التوازن. في بعض الأحيان لا يكون الجسم هو ما يحتاج لتقوية، بلا العينين! لتسريع حركة عينيك اختر شيئين متشابهين وضع أحدهما قربك والآخر على مسافة ثم بدل نظرك بينهما محاولًا معرفة تفاصيل كل منهما. يمكنك كذلك تجربة الاستفسار من طبيب العيون عن تمارين أخرى. يمكنك أيضًا مناقشة خفة حركة عينيك مع أخصائي تحسين رؤية الرياضيين الذي يعمل على تحسين رؤية ممارسي بعض الرياضات –مثل التنس– وتطوير قدرتهم على رؤية الأجسام ومتابعة حركتها.

english_section_name: Improving Your Physical Reaction Time

summary: تدرّب على اتخاذ قرارات سريعة. تعلّم القراءة السريعة. العب ألعاب العقل. العب ألعاب الفيديو. امضغ شيئًا. أدرك أهمية السرعة. قلل من المشتتات.

document: اعمل في حياتك اليومية على محاولة اتخاذ قراراتك بسرعة باستمرار، وإذا شعرت أنك تتأخر في اتخاذ القرار أو تتخذ وقتًا أكثر من اللازم فقل لنفسك "أسرع. أسرع" حتى تتخذ قرارك فعلًا. يساعدك تكرار هذه العملية كذلك في التعوّد على الضغط المرتبط باتخاذ القرارات السريعة ومعرفة كيفية التصرف بهدوء تحت الضغط، وهي إحدى المهارات الجيدة بغض النظر عن سرعة ردود أفعالك. يمكنك فعل هذا في شكل لعبة: راقب وقت قراءتك لكل صفحة لترى معدل الوقت الذي تستغرقه ثم بعد ذلك حاول أن تقلل هذا الوقت بضع ثوانٍ دون فقدان معنى ما تقرأه. تدرّب على هذا مع أنواع مختلفة من القراءات لتحافظ على مرونة عقلك؛ يمكنك كذلك أخذ دورة تدريبية على القراءة السريعة على الإنترنت أو في مكان متخصص. بمرور الوقت مع التدريب ستسرع من ردود فعلك وكذلك جلسات المذاكرة. من الطرق الأخرى لممارسة القراءة السريعة هي أن تمرر عينيك على صفحة بصورة سريعة وتضع علامة على حرف واحد في كل مرة. أمسك قلم رصاص وعلِّم على أي حرف "أ" في الصفحة ثم كرر الأمر نفسه مع الحروف الأخرى حتى تشعر بزيادة سرعتك. تذكر أن تمسح علاماتك أثناء فعل هذا إذا كان سيقرأ شخص آخر هذا الكتاب أو هذه الصفحات. يوجد عدد من المواقع على الإنترنت وتطبيقات الهواتف الذكية التي تقدم تدريبات للعقل، فتنقل بينها لتتجنب التمرين بالصورة نفسها مرارًا وتكرارًا وإلا سيتعوّد عقلك على هذا ويتكيف عليه وبالتالي تخسر هذه الميزة. الأفضل أن تجرب بعض طرق تدريب العقل القديمة مثل لعب أوراق اللعب أو ألعاب الحاسوب. يمكنك كذلك النظر على عدد من الأرقام ومحاولة تذكرها. حدد الوقت الذي استغرقته في تذكر الأرقام وكتابتها بطريقة صحيحة. يمكنك التدرّب على ذلك مستخدمًا أرقام هواتف أصدقائك وأقاربك حتى تتمرّن على تسريع ردود فعلك وتذكر بيانات من يهمك أمرهم في الوقت نفسه. اشترِ جهاز ألعاب، مثل: بلايستشن أو الإكس بوكس أو حاسوب احترافي، والعب بعض ألعاب الحركة والأكشن لمدة نصف ساعة في اليوم. يمكن للطبيعة السريعة للألعاب أن تزيد من قدرة عقلك على علاج المعلومات. قد تجبرك بيئة اللعب كذلك على اتخاذ قرارات بسرعة اعتمادًا على معلومات محدودة. إذا كنت لا تشعر بالحماسة الكافية للعب ألعاب الفيديو، فقد يزيد من حماسك معرفة أن بعض الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذي يلعبون ألعاب الحركة أسرع بنسبة 25% في اتخاذ القرارات مقارنةً بالأشخاص الذي لا يلعبون هذه الألعاب. اشتر بعض العلكة وامضغها عندما تريد أن تكون سريعًا أو بدلًا من ذلك تسلى بحفنة من حب الشمس (لب التسالي عمومًا). يقول الكثيرون أن المضغ يحفز العضلات في الفم والفك مما يرسل دماءً ونشاطُا أكثر للمخ. لن تحتاج للمضغ سوى لمدة 10 ثوان حتى يحدث التأثير الأولي وستتمتع بالتحفيز الزائد لربع ساعة. تمتع بالطعم الجميل كذلك غالبًا ما لا ترى العين المجردة فائدة هذه الخطوة، كما أن الاختلاف لا يتعدى بضعة مللي ثانية، لكن يمكن لهذا الوقت الضئيل أن يكون له عظيم الأثر، لاسيما مع الرياضيين وفي السباقات. ينصح المدربون دائمًا بالتركيز في اللعبة، لذلك اجلس مع نفسك وفكر في كيفية احتياجك للسرعة والدقة فيما أنت على وشك فعله. فكر في التحضيرات التي قمت بها ومن ثم اعمل على فعل ما تريده بهدوء ودقة حتى تساعد في التحكم في أعصابك واستخدامهم بشكل جيد. يساعد تذكير نفسك الدائم بأنك قادر على التحكم في الوضع في تقليل احتمالية ارتكاب الأخطاء التي تحدث بسبب العصبية، مثل: قفز خط البداية. إذا كنت تعمل على شيء يتطلب التركيز والسرعة فحاول التخلص من جميع الأشياء التي قد تشتت انتباهك؛ إذا كنت تقود سيارتك في ظروف صعبة مثلًا وتحتاج لرد فعل سريع فأغلق المذياع وقلل من كلامك مع الموجودين في السيارة. لن يبالي من معك بالهدوء إذا كانوا يعرفون أن السائق –أنت– يتولى أمرهم.

english_section_name: Increasing Your Mental Speed


summary: توجّه إلى متجر البقالة. تناول إفطارًا يتكوّن من 300-400 سعرة حرارية خلال 90 دقيقة من استيقاظك. قلل حصص تناول الوجبات بنسبة 25%. استعض عن البروتينات الدهنية بالبروتينات الصافية. تجنّب السعرات الحرارية السائلة. قم بإجراء هذه التغييرات لمدة 4 أيام، ولكن فكّر بتحويلها إلى تغييرات حياتية.

document: توجّه إلى المتجر واشتر الكثير من الفواكه والخضراوات. ينبغي أن تشكّل الخضراوات أكثر من نصف طبقك في كل الوجبات التي تتناولها.  ليكن هدفك هو الاستعاضة عن الأطعمة المعالجة كالخبز بكربوهيدرات معقّدة من الفواكه والخضراوات. تتضمّن الخضراوات الغنية بالكربوهيدرات القرع والفاصولياء والبطاطا الحلوة والبازلاء والجزر والبنجر والذرة، وتقوم هذه الخضراوات بإشعارك بالشبع لفترة أطول من الخبز أو الباستا. أضف الخضراوات قليلة الكربوهيدرات كالأفوكادو والبازلاء والطماطم والفلفل والبروكولي والفطر والسبانخ والعدس والسلق والهليون والقرق الصيفي. ضمّن حميتك الغذائية الكثير من الألوان. اشتر خضراوات حمراء وخضراء وبنية وزرقاء وبأي ألوان أخرى يمكنك الحصول عليها. تشير الألوان إلى مغذّيات مختلفة موجودة في الخضراوات، ويساهم تنوّع الألوان في تكوين وجبة غذائية متوازنة. يؤدي الإفطار إلى تحفيز عملية الأيض لضمان حرق السعرات الحرارية عوضًا عن تخزينها. جرّب وجبات الإفطار الغنية بالبروتين كالزبادي والشوفان والكينوا وأومليت بياض البيض والمخفوقات الكبيرة. ينبغي عليك خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 25% خلال الأيام الأربعة التالية، وتقليل حصص الوجبات التي تتناولها من الأطعمة الدهنية طريقة رائعة لتحقيق ذلك.  تؤدي الاستعاضة عن الأطعمة الدهنية بالخضراوات إلى خفض استهلاكك من السعرات الحرارية. لا تتجاوز الوجبات. ينبغي عليك تناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم. حاول الحد من الوجبات الخفيفة التي تتناولها لتتكون من البروتينات أو الفواكه مع الخضراوات. إن كنت تتناول وجبات غذائية تتكون من 2000 سعرة حرارية، ينبغي عليك تقليل ذلك لتتكون الوجبات من 1500 سعرة حرارية، وإن كنت تتناول وجبات غذائية تتكون من 2,500 سعرة حرارية، ينبغي عليك تقليل ذلك لتتكون الوجبات من 1,875 سعرة حرارية لمدة 4 أيام. استعض عن منتجات الألبان كاملة الدسم بمثيلاتها الخالية من الدسم. على الرغم من أن تناول الزبادي الذي ترتفع فيه نسبة البروتين والخالي من الدسم يساعدك على فقد الوزن بسرعة، يؤدي تناول الجبن والحليب مرتفعيّ الدسم إلى اكتساب الوزن. اختر البروتينات من مصادر غير منتجات الألبان خلال الأيام الأربعة التالية. تناول السلمون والتونا والماكريل وديك الحبش والدجاج والبازلاء واللحم الصافي بوزن 113 جم على الغداء والعشاء. تناول حصّة من اللوز أو حصة من الزبادي كوجبة خفيفة بعد ممارسة التمارين الرياضية ابتداءً من اليوم الثاني. اشرب الماء والشاي والقهوة فقط خلال الأيام الأربعة.  تضيف المشروبات الكحولية والغازية (بما في ذلك المشروبات المخصصة للحمية) والقهوة الغنية بالسكر مئات السعرات الحرارية الفارغة إلى نظامك الغذائي. اشرب 2-3 لترات من الماء يوميًا. سيؤدي ذلك إلى إظهارك بمظهر أنحف عن طريق التخلّص من الصوديوم وتقليل وزن الماء من الجسم. اشرب كوبًا من القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية. تُظهر الدراسات أن ذلك يساعدك على التمرّن بشكل أكبر ويساعدك على حرق مزيد من السعرات الحرارية. يوافق الأطباء على أن الحميات الغذائية القاسية واتباع الحميات بشكل متقطّع يؤدي إلى اكتساب الوزن من جديد عند العودة إلى الحمية الغذائية العادية. أضف إلى ذلك أيضًا أن هذه الحميات قاسية على الجسم. أفضل طريقة لخسارة الوزن هي تغيير عاداتك الغذائية لتضمين المزيد من الخضراوات والبروتينات الصافية والحبوب الكاملة. تشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول الحميات منخفضة الكربوهيدرات 2-3 أيام كل أسبوع فقط يساعد على تحقيق أهدافك المتعلّقة بخسارة الوزن. بعد انتهاء الأيام الأربعة الأولى، يمكنك إضافة الحبوب الكاملة، ولكن استعض عن الكربوهيدرات المعالجة بالخضراوات منخفضة الكربوهيدرات كل يومين.

english_section_name: Day 1: Overhaul Your Diet

summary: احتفظ بمذكّرة لأهدافك. تخيّل الوصول إلى هدفك قبل الخضوع لرغبتك بتناول الطعام. مارس الأكل الواعي. خطّط لمكافأة.

document: اكتب أسباب رغبتك بخسارة الوزن هذا الأسبوع. ضمّن الأهداف طويلة الأمد أيضًا. اعرف أهداف خسارة الوزن قصيرة الأمد وطويلة الأمد.  إن وجدت أن نهمك لتناول الطعام شديد للغاية، حاول أن تربط تناول الطعام بالاستمتاع وتذوّق الطعام.  لا تتناول الطعام خارج المنزل. تُظهر الدراسات أن استهلاك الأشخاص للسعرات الحرارية  يزيد عند التواجد في مجموعات وعند شرب المشروبات الكحولية. لا تشاهد التلفاز عند تناول الطعام. قد يؤدي ذلك إلى تشتّتك مما يدفعك إلى تناول مزيد من الطعام وعدم الانتباه إلى شعورك بالشبع. اختر طريقة لتدليل نفسك عند خسارة الوزن هذا الأسبوع.  اختر أطعمة لتناولها عوضًا عن الأطعمة الصحية في اليوم الخامس. اختر حصّة تعادل 300 سعرة حرارية أو أقل. فكّر بتدليل نفسك بطعام كنت ترغب بتناوله منذ فترة. فكّر بنشاط ما، كأن تحجز رحلة مثلًا.

english_section_name: Day 3: Visualize Results

summary: أدرج نفسك في صفّ لممارسة التمارين الفترية لمدة ساعة للأيام الثلاث التالية. بدّل أهداف تمارين القوة. قم بإطالة العضلات ونم جيدًا.

document: تتضمّن الخيارات الجيّدة لخسارة الوزن معسكرات التدريب والتدريبات الإيقاعية والإيروبكس مع حمل الأثقال والصفوف الأخرى التي تجمع بين التمارين القلبية وتمارين القوة.  يؤدي تعلّم التمارين الفترية على يد مدرّب إلى مساعدتك على حرق 600 سعرة حرارية تقريبًا خلال ساعة واحدة. إن كنت تفضّل ممارسة التمارين الرياضية بنفسك، احرص حينها على التدرّب لمدة ساعة وتخصيص 30 دقيقة للتمارين الفترية عالية الشدّة و 30 دقيقة لتمارين القوة. درّب الجزء العلوي من الجسم في اليومين 2 و 4، ودرّب الجزء السفلي من الجسم في اليوم 3.  لتسريع عملية فقد الوزن، ينبغي عليك ممارسة تمارين القوة لمدة 30 دقيقة كل أسبوع. احرص على منح مناطق الجسم استراحة لمدة يوم قبل تدريبها مجددًا. ليكن هدفك هو إرهاق العضلات. ينبغي عليك اختيار الوزن حسب ثقله، ويمكنك رفع الوزن 2-3 مجموعات تتكوّن كل منها من 8 عدّات. لا ينبغي أن تتمكن من رفع الوزن أكثر من ذلك، وهذا ما يسمّى بإرهاق العضلات. لن يؤدي رفع الأوزان الخفيفة للغاية إلى تعزيز عملية الأيض. يؤدي رفع الأوزان بشدة إلى حرق 150-300 سعرة حرارية تقريبًا كل نصف ساعة. إن كنت تعيش حياة راكدة، ستؤدي إضافة التمارين القاسية لمدة 3 أيام إلى ألم العضلات وإرهاقها.  قم بإطالة العضلات لمدة 15 دقيقة بعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة. ركّز على إطالة كل مجموعة عضلية لمدة 2-5 دقائق. امنح نفسك 30 دقيقة - 1 ساعة من النوم الإضافي كل ليلة. يحتاج جسمك للراحة للمرور بمرحلتي الاستشفاء وإعادة البناء، لذا احرص على النوم لمدة 8 ساعات على الأقل كل يوم.

english_section_name: Day 2: Do Interval Training

summary: امشِ أو اركب الدراجة عند تبديل نظامك. اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. استعض عن وجبة من وجباتك بحساء الخضراوات. جرّب لفّ الجسم. مارس النشاطات المنزلية.

document: إضافة إلى كل التغييرات التي أحدثتها، التزم بالمشي أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة - 1 ساعة قبل وبعد التمارين الرياضية. قد تكون حصيلة هذا التغيير فقد 300-400 سعرة حرارية كل مرة. قد يسرّع ذلك من شعورك بالشبع ويقلل من استهلاكك للسعرات الحرارية. الحساء منخفض السعرات الحرارية ويشعرك بالشبع. قد تتمكن من خفض استهلاكك من السعرات الحرارية بكمية 200-400 سعرة حرارية لكل وجبة يتم استبدالها بالحساء. تقترح بعض السعرات الحرارية تناول الحساء فقط للتخلص من السموم وفقد الوزن بسرعة. حمية حساء الخضراوات أكثر صحية من حمية العصائر. حضّر الحساء بنفسك إن أمكن ذلك. تحتوي العديد من منتجات الحساء التي تباع في المتاجر على مُثخنات ومواد حافظة، بينما تزيد نسبة المغذيات في الحساء المعدّ في المنزل. لا يتضمّن ذلك الحساء الذي يحتوي على الباستا أو منتجات اللحوم. حدّد موعدًا في المنتجع الصحي واسمح لهم بلف جسمك بمادة تقلل وزن الماء وتجعل بشرتك مشدودة.  تدّعي المنتجات المصنوعة للف الجسم أنها تُنقص الدهون بجوار سطح البشرة. استخدم الساونا عوضًا عن لف الجسم. قد تخسر بعض وزن الماء بعد 20-30 دقيقة من التعرّض للهواء الجاف الساخن. اشرب الكثير من الماء لتقليل خطر الإعياء والجفاف. مارس البستنة وامسح الأرض واستخدم المكنسة الكهربائية واصعد الدرج بشكل منتظم. قد يؤدي التنظيف وعمل الحديقة إلى حرق 400 سعرة حرارية أو أكثر كل ساعة. مارس مهام التنظيف خلال الأيام الأربعة التي تخسر فيها الوزن.

english_section_name: Additional Quick Weight Loss Tricks

summary: اجمع السعرات الحرارية التي اختزلتها من حميتك الغذائية في الأيام الأربعة الفائتة. اجمع السعرات الحرارية التي فقدتها جرّاء التمارين الرياضية. أضِف السعرات الحرارية الناقصة وسعرات التدريبات الرياضية معًا. جرّب الملابس التي كانت ضيّقة عليك قبل 4 أيام.

document: إن اختزلت 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي لمدة 4 أيام مثلًا، سيكون المجموع 2000 سعرة حرارية. يؤدي فقد 600 سعرة حرارية في صف التدريب لمدة 3 أيام إلى فقد 1800 سعرة حرارية إجمالًا. إن كان مجموع السعرات الحرارية أكثر من 3500 سعرة حرارية، تكون بذلك قد فقدت 0.5 كجم من وزنك.  خسارة 0.5 كجم من وزنك خلال 4 أيام يعدّ فقدًا سريعًا للوزن. يمكنك خسارة 1 كجم إن استمرّيت بنفس الطريقة حتى نهاية الأسبوع. خسارة 1 كجم كل أسبوع تساوي خسارة 4 كجم كل شهر، وهو هدف صحي وملحوظ لخسارة الوزن. على الرغم من أن الوزن الحقيقي قد يتأرجح خلال اليوم، إلا أنك تحرز تقدّمًا رائعًا وملحوظًا في مجال خسارة الوزن إن كنت تفقد عدة سنتيمترات من ذراعيك ورجليك ومعدتك.  يمكنك وزن نفسك بعد تجربة الملابس أو أخذ قياسك بشريط قياس مرن. حاول أن تزن نفسك مرّة واحدة كل أسبوع، وليكن ذلك في نفس الوقت من اليوم. لاحظ أنك قد تكتسب العضلات في نفس وقت فقد الدهون. قد يؤدي اكتساب العضلات إلى عدم فقد الوزن على الميزان لعدة أيام، إلا أن النسيج العضلي يحرق سعرات حرارية أكثر من النسيج الدهني، وستلاحظ نتيجة لذلك فقد المزيد من الوزن على المدى الزمني الطويل.

english_section_name: Day 4: Do the Math


summary: لا تترك الموقد دون مراقبة عند الطهي بالزيت على الإطلاق. سخن الزيت في وعاء ثقيل ذي غطاء معدني. ضع صودا الخبز والملح وألواح الطبخ المعدنية في مكان قريبٍ على الدوام. اشبك ترمومتر على جانب الوعاء لمراقبة درجة حرارة الزيت. راقب الدخان والروائح الكريهة.

document: لسوء الحظ، تحدث معظم حرائق الزيوت عندما يبتعد الشخص لوهلة. يمكن أن تحدث حرائق الزيوت في أقل من 30 ثانية، لذا لا تدر ظهرك أبدًا لزيت ساخن. إن استعمال الغطاء أثناء الطهي يحتوي الزيت ويقطع مصدر الأكسجين المحتمل في الوقت نفسه. مع ذلك، قد يندلع حريق الزيت حتى مع وجود غطاء على القدر إذا كان ساخنًا بدرجة كبيرة، ولكنه احتمال قليل الحدوث. حافظ عادة على وضع هذه الأشياء بالقرب منك عند الطهي بالزيوت. في حالة نشوب حريق، سيكون هناك 3 طرق مختلفة على الأقل في متناول يدك لإخماد الحريق على الفور. اعرف درجة حرارة تدخين الزيت الذي تستخدمه ثم استخدم ترمومتر مثبت لمراقبة درجة الحرارة أثناء الطهي. إذا اقتربت درجة الحرارة من نقطة التدخين، أطفئ عين الموقد أو مصدر الحرارة. إذا رأيت خيوطًا من الدخان أو شممت رائحة كريهة أثناء الطهي بالزيت، عليك خفض الحرارة على الفور أو إبعاد القدر عن الموقد. لا يشتعل الزيت على الفور بمجرد تصاعد الدخان، ولكنه مؤشر خطر على اقترابه من هذه المرحلة.

english_section_name: Preventing Grease Fires

summary: لا تحاول إخماد حرائق الزيوت بالماء مطلقًا. لا تقرع الحريق بمنشفة أو مريلة أو قماش. لا تلق أي من منتجات الخبز على النيران. لا تحرك الوعاء أو تأخذه إلى الخارج.

document: هذا هو الخطأ الأول الذي يقع الكثيرون فيه لإخماد حرائق الزيوت. لا يختلط الماء والزيت معًا، ويمكن أن يؤدي صب الماء على نيران الزيوت إلى انتشار الحريق بشكل أكبر. سوف يؤدي ذلك إلى تأجيج النيران وانتشارها بشكلٍ أكبر، ومن الممكن أن تشتعل المنشفة نفسها. لا تضع منشفة مبللة على حرائق الزيوت لإخماد الأكسجين كذلك. قد يتشابه كل من الدقيق وبودرة الخبز مع صودا الخبز في الشكل، ولكنهما لا يملكان التأثير نفسه. ليس هناك شيء فعال وآمن مع حرائق الزيوت بخلاف صودا الخبز والملح. يرتكب الكثير من الناس هذا الخطأ الشائع الذي قد يبدو منطقيًا في ذلك الوقت، لكن يمكن أن يؤدي تحريك وعاء الزيت المحترق إلى انسكاب الزيت وقد يؤدي إلى إحراقك وإشعال النيران في الأشياء القابلة للاشتعال التي يلامسها أثناء تحريكه.

english_section_name: Avoiding Bad Procedures

summary: قيِّم خطورة الحريق. أطفئ عين الموقد على الفور. غطِّ النيران بغطاء معدني. أغرق الحرائق الصغيرة بصودا الخبز. استخدم مطفأة الحريق الكيميائية كملاذٍ أخير.

document: إذا نشبت النيران في قدرٍ واحد وكانت صغيرة إلى حدٍ ما، يمكنك إطفائها بنفسك بأمان. إذا بدأت النيران في الانتشار إلى أجزاءٍ أخرى من المطبخ، أخرج الجميع خارج المنزل على الفور واتصل بخدمة الطوارئ. لا تعرض نفسك للخطر. اتصل بخدمة الطوارئ إذا كنت تخشى الاقتراب من النار كثيرًا أو لا تعرف ما الذي يتعين عليك فعله. لا تخاطر بحياتك وأطرافك من أجل إنقاذ المطبخ. تذكر أن هذه أولويتك الأولى نظرًا لأن حرائق الزيت تحتاج إلى الحرارة من أجل الاستمرار. اترك الوعاء أو القدر في موضعه ولا تحاول تحريكه حتى لا يتناثر الزيت المحترق عليك أو في مطبخك دون قصد. ارتدِ قفاز الفرن أولًا لحماية جلدك إذا كان لديك وقت. تحتاج النيران إلى الأكسجين من أجل الاستمرار، لذلك سيؤدي تغطيتها بغطاء معدني إلى إخماد اللهب بشكلٍ رئيسي. ضع مقلاة معدنية أو لوح طبخ فوق النيران؛ لا تستخدم ألواح زجاجية حتى لا تتحطم عند تعرضها للحرارة. تجنب استخدام الأغطية المصنوعة من السيراميك والأوعية والأطباق في هذا الغرض. يمكن أن تنفجر هذه الأشياء وتتحول إلى شظايا خطيرة. تطفئ صودا الخبز حرائق الزيوت الصغيرة، ولكنها لا تعمل بشكلٍ فعال على الحرائق الكبيرة. سوف تستهلك كميات كبيرة من صودا الخبز لإنجاز المهمة، لذلك أمسك علبة صودا الخبز وأفرغها بأكملها على ألسنة اللهب حتى تنطفئ.  يؤدي ملح الطعام الغرض نفسه كذلك. إذا توصلت إلى ملح الطعام بشكلٍ أسرع، استخدمه لإخماد النيران. لا تستخدم بودرة الخبز أو الدقيق أو أي شيءٍ آخر بخلاف صودا الخبز أو الملح من أجل هذا الغرض. إذا كانت لديك طفاية حريق جاف من الفئة أ أو ك (B أو K) في متناول يدك يمكنك إخماد حريق الزيوت بها. الجأ إلى طفاية الحريق كحلٍ أخير نظرًا لأن المواد الكيميائية تلوث المطبخ ويصعب تنظيفها، لكن لا تتردد في استخدامها إذا كان ذلك هو خط الدفاع الأخير قبل خروج الحريق عن السيطرة.

english_section_name: Snuffing out the Fire