summary: ادع ضيوفك لحضور عشاء رسمي. ادع ضيوفك لحضور حفل لذكرى سنوية. ادع ضيوفك لحضور حفل الاحتفال بالزواج أو المولود. اطلب من المدعوين الرد على الدعوة.

document: يجب أن تتسم دعوات العشاء الرسمية بطريقة خطابية رسمية مثل "ندعوكم لتشريفنا في حفل العشاء المُقام..." أو "ندعوكم لحضور حفل العشاء على شرف..." ومن ثم تقوم بتوضيح الغرض من وراء العشاء. إذا كان هُناك أشخاص محددين يستضيفون العشاء فيجب عليك أن تكتب اسمائهم في مقدمة الدعوة. اكتب الدعوة مثلما تكتب دعوة لحضور حفل زفاف من خلال إضافة أسماء المضيفين ومن ثم تاريخ ومكان الحفل مع التنويه على كون الحفل بمناسبة ذكرى سنوية.  على سبيل المثال: "يحتفل السيد رامي نصر الدين وحرمه بمناسبة مرور 50 عامًا على زواجهما، يدعوكم أبنائهم إلى حضور الحفل الكريم بهذه المناسبة السعيدة في نادي البلدية". يُمكن أن تضيف جملة "لا داع للهدايا" في نهاية الدعوة إذا كنت لا ترغب من المدعوين أن يقوموا بإحضار الهدايا. هذا النوع من الدعوات أقل رسمية من دعوات حفل الزفاف، يُمكن أن تقوم بإضافة اسم المضيف أو لا ولكن الأهم أن تكتب اسم الشخص أو الزوجين الذين يتم الاحتفال بهما أو بقدوم مولودهما. أتبع نفس طريقة الأسطر المستقلة كما في دعوات الزفاف. على سبيل المثال: "أنتم مدعوون لحضور الاحتفال بالمولود القادم لكل من رنا وعادل رجب، وذلك يوم السبت الخامس من نوفمبر في تمام الساعة السادسة مساءً في منزل الأسرة بشارع الزهور" تختلف ذوقيات وأصول الرد على الدعوات المختلفة، ولكن من حقك أن تطلب من المدعوين الرد على دعوتك بالسلب أو الإيجاب مع توضيح الطريقة الأنسب بالنسبة لقيامهم بالرد. يُمكن أن يتم إرفاق بطاقات الرد على الدعوة في حالات دعوات العشاء الرسمي، أما حفلات المواليد وحفلات الذكريات السنوية يُمكن الرد عليها عن طريق الهاتف.

english_section_name: Using the Proper Form for Non-Wedding Events

summary: وجه الدعوة إلى الأزواج. استعمل الألقاب المميزة لضيوفك أثناء دعوتهم. وجه الدعوة لكل شخص بالغ فوق 18 سنة. وجه الدعوة إلى أسرة بأكملها.

document: إذا كنت تدعو فردين متزوجين فيجب أن توجه الدعوة بصيغة "إلى السيد والسيدة" ثم إضافة اسم الزوج، ولكن في بعض الحالات كما في أغلب الدول العربية لا تحمل الزوجة اسم زوجها وإنما اسم أبيها ولهذا يجب مخاطبتهما بالأسماء المختلفة. على سبيل المثال: "السيدة مُنى حجازي والسيد علي جابر" بدلًا من "السيد علي جابر وحرمه". احرص على استخدام الألقاب إذا كان لضيفك المدعو لقبًا أو أكثر مثل "الدكتور" أو "الأستاذ الدكتور" ويُمكن استعمال كلمة "السيد" أو "السيدة" إذا كان الزوج أو الزوجة بدون لقب مميز. على سبيل المثال: "السيد علي جابر وحرمه الدكتورة مُنى" هذا في حالة تشاركهم نفس الاسم، أو "الدكتورة مُنى حجازي والسيد علي جابر" إذا كانت الزوجة تحمل اسمها المستقل، أو "الدكتورة منى حجازي والدكتور علي جابر" في حال كان كليهما يحمل نفس اللقب. يجب أن يحصل كل شخص بالغ فوق 18 سنة على دعوة مستقلة (إلا إذا كان يعيش مع أسرته). قم بتوجيه الدعوة إلى "الأستاذ" أو "الآنسة" في حالة عدم ارتباط الشخص المدعو. إذا كنت ترغب في دعوة أسرة أو عائلة بأكملها سواء كان الأبناء فوق 18 عامًا، فيُمكنك أن تكتب على الدعوة "عائلة السيد علي رجب" مع إضافة العنوان، هكذا سيفهم مُتلقي الدعوة أن أسرته بأكملها مدعو لحضور الحدث.

english_section_name: Addressing the Invitation

summary: اكتب اسماء المضيفين بالترتيب الصحيح. اكتب اسم مُضيف الحدث على نحو صحيح. ادع ضيوفك إلى حفل الزفاف. أضف بقية المعلومات المطلوبة. أضف المعلومات الخاصة بحفل العشاء اللاحق لحفل الزفاف. اطلب من المدعوين الرد على الدعوة بالطريقة التي تحددها.

document: يتم تحديد مُضيف حفل الزفاف على حسب من يغطي تكاليف الحفل أو يُغطي الجزء الأكبر منها، وعلى هذا الأساس يتم ترتيب أسماء مضيفي الحفل على الدعوة. عادة ما يأتي أسماء أهل العروس في البداية ومن ثم أهل العريس، ويجب الحرص على أن يتم كتابة اسم العروس على سطر منفصل عن اسم العريس. يُمكن في بعض الحالات ترتيب أسماء أهل المتزوجين بأي ترتيب مُمكن (إذا لم يُشارك أي منهم في تحمل التكاليف أو كانت هذه هي رغبة العروس والعريس، أو في بعض الحالات غير الشائعة في الدول العربية مثل حالات الزواج بين مثليي الجنس). هناك بعض القواعد التي تنظم كتابة أسماء مُضيف الحفل على الدعوات على حسب من هو وعلى حسب نوع الحدث. في حفلات الزفاف يجب كتابة أقرباء العروس أولًا.  إذا كان أهل العروس متزوجين فيتم كتابة الاسميْن معًا على هذا النحو "السيد وحرمه" ومن ثم كتابة اسم الأب ليصبح "السيد على جابر وحرمه" أو "السيد رحمي الشرقاوي وحرمه". اكتب أهل العروس في السطر الأول من الدعوة ومن ثم أهل العريس على نفس النحو. إذا كان أهل العروسين يستضيفان الحفل على نحو متكافئ، ابدأ بكتابة "يدعوكم كل من وأسرهم الكريمة" ثم أضف اسم العروس في السطر الثاني، وكلمة "و" في السطر الثالث ثم اسم العريس في السطر الرابع. إذا كان أحد الأهل منفصلين وغير متزوجين، يجب أن يتم كتابة اسم الأب والأم على نحو منفصل، يتم كتابة اسم الأم أولًا ثم اسم الأب. مثال: "السيدة مُنى حجازي" و"السيد علي جابر"، مع الحرص على كتابة كل اسم على سطر مستقل وكتابة "و" في سطر منفصل بينهما. اكتب اسم قريب العروس الذي يستضيف الحفل إذا لم يكن الوالدان هم مُضيفي الحفل. على سبيل المثال: إذا كان شقيق العروس أو العريس هو من يقوم باستضافة الحفل، فيجب أن تكتب اسمه وعلاقته بالعريس أو العروس كالآتي "يدعوكم السيد مُحسن جابر إلى حضور حفل زفاف أخته المصونة رنا جابر". اكتب صيغة الدعوة المحددة لتدعو ضيوفك إلى الحفل، وذلك بعد أن قمت بكتابة أسماء مُضيفي الحفل. يُمكن أن تكون صيغة الدعوة كالآتي "ندعوكم لحضور حفل زفاف" أو "ندعوكم لتشريفنا بحضور حفل زفاف" ومن ثم كتابة تفاصيل أسماء العروس والعريس وهكذا بالإضافة إلى المُضيف بالطبع. على سبيل المثال اكتب: "يدعوكم (اسم المُضيف) إلى حضور حفل زفاف كريمته رنا على المهندس عادل رجب" هذا في حالة قيام أهل العروس بالاستضافة، أما في حالة قيام أهل العريس بالاستضافة فتقوم بكتابة "يدعوكم (اسم المُضيف) إلى حضور حفل زفاف الآنسة رنا جابر على نجلهما المهندس عادل رجب". أضف المعلومات المتبقية بعدما كتبت اسم المُضيف ودعوة ضيفك، يجب أن تضيف التاريخ والموعد ومكان الزفاف كُلٍ على سطر مستقل. إذا كان الزفاف سيُلحق بحفل عشاء خاص فيجب أن يتم إضافة المعلومات الخاصة بالعشاء في الدعوة. إذا لم يكن الجميع مدعوين للعشاء، فيُمكن أن تُرفق معلومات العشاء في بطاقة منفصلة مع الدعوة.  إذا كُنت ستضيف معلومات العشاء في الدعوة ذاتها فيجب أن تكون في نهاية الدعوة وأن تشمل المكان والموعد الخاص بالعشاء. على سبيل المثال "عشاء الزفاف سيكون الساعة 8 مساءً في نادي اليخت، طريق الكورنيش، الإسكندرية"، يجب أن تكتب "عشاء الزفاف" و"8 مساءً" كل منهما على سطر منفصل، وكذلك المكان والعنوان والمدينة. اكتب تفاصيل العشاء على نفس النحو حتى إذا ما كنت تكتبها في بطاقة مُنفصلة مُرفقة. إذا كنت ترغب في معرفة الرد من المدعوين سواء بالسلب أو الإيجاب (وهو أمر هام لحساب عدد الحضور النهائي)، فيجب أن تتضمن الدعوة المعلومات الخاصة بهذه المسألة. اطلب من المدعوين الرد إما عن طريق هاتف محدد أو البريد الإلكتروني أو يُمكنك إرفاق بطاقة بريدية مدفوعة مُسبقًا ليكتبوا عليها ردهم ويقومون بإرسالها. احرص على أن تترك مكان على البطاقة لاسم المدعو وعدد المرافقين الذين قد يصطحبهم معه.  مثال على بطاقة تعقب الرد على الدعوة سيكون كالآتي: "السيد/ة ــــــــــــــــــــــ سوف يحضر ـــــ لن يتمكن من الحضور ـــــ" مع ترك مساحة لعدد المرافقين المحتملين. إذا كنت تطلب من حضورك اختيار تفضيلاتهم في الوجبات، فيجب أن تتضمن بطاقة تعقب الرد على هذا الاختيار أيضًا من خلال وضع قائمة بالوجبات المتاحة وترك مساحة للمدعو ليقوم بتحديد اختياره المُفضل.

english_section_name: Making Adjustments for a Formal Wedding Invitation

summary: اكتب التواريخ بشكل مُفصل. اكتب اسم الشخص المدعو بالكامل. أضف معلومات عن مُضيف الحدث.

document: يتوجب عليك في الدعوات الرسمية – أيًا كانت المناسبة – أن تكتب التواريخ والكلمات التي عادة ما يتم اختصارها بشكل مُفصل؛ هذا يعني أن تكتب التواريخ بالحروف وليس بالأرقام.  على سبيل المثال: "السبت، التاسع عشر من نوفمبر" بدلًا من "السبت، 19 نوفمبر". مثال آخر: "225 شارع الزهور" بدلًا من "225 ش. الزهور". لا تكتب اسم الشخص المدعو بشكل مُختصر وإنما احرص على كتابته كاملًا مع كتابة الاسم الأخير، فمثلًا بدلًا من كتابة "عبده" أو "عبد الرحمن" يجب أن تكتب "عبد الرحمن حسين". من الضروري أن تشمل الدعوة الرسمية معلومات عن مُضيف الحدث أيًا كان، وذلك حتى يعرف المدعو من الذي تدعوه لهذا الحدث. تختلف طريقة كتابتك لاسم المُضيف على حسب من هو، ولكن هناك بعض القواعد الهامة الواجب إتباعها عند كتابة بعض أنواع الدعوات الرسمية مثل دعوات حفلات الزفاف. على سبيل المثال: "يدعوكم علي جابر وزوجته مُنى الصاوي إلى حضور عشاء احتفالي بمناسبة تخرج ابنتهما رنا من المدرسة الثانوية".

english_section_name: Using Proper Wording for Formal Invitations


summary: اختر وسيلة إزالة البقع المفضلة لديك. عالج البقعة مسبقًا بنقع القميص في الماء البارد أو الدافئ. اخلط الماء مع العامل المنظف في وعاء منفصل. اخلط حتى يتجانس المستحضر تمامًا مع الماء، متحولًا إلى سائل أو معجون.

document: هناك عدة طرق لإزالة تلك البقع الصفراء. سواءً كان خيارك مبنيًا على شهادة صديقك الجيدة أو على توافر المنتج في خزانتك، قرر العلاج المناسب. اختر من المنتجات التالية ثم اتبع الخطوات التالية لكل منتج على حدى.  صودا الخبز (بيكربونات الصوديوم). أوكسي كلين (صودا الخبز وماء الأكسجين). فودكا. منظف أطباق. خل أبيض. أسبرين مطحون. بلل البقعة جيدًا عن طريق صب الماء على النسيج أو باستخدام إسفنجة.  تحدث البقع نتيجة لتفاعل العرق مع الألومينيوم الموجود في أغلب أنواع مزيل العرق ومضاد العرق. يصنع مزيج البروتين الموجود في العرق مع الألومينيوم البقعة الصفراء. نظرًا لأن أساس البقعة بروتيني، تعريض البقعة إلى الماء الساخن مباشرًة يؤدي إلى تثبيت البقعة.  الماء الساخن هو الخيار الأمثل لإزالة البقعة. بعد غمر الملابس في الماء البارد وعلاجها بعلاج من اختيارك، يفضل غسلها بماء ساخن للتخلص من البقايا. مهما كان المنتج الذي قررت أن تستخدمه، يجب أن تخلط مستحضرات التنظيف مع الماء الدافئ من أجل تفعيلها. إليك النسب وطريقة الخلط لكل مستحضر.  يجب خلط أوكسي كلين أو الفودكا أو ماء الأكسجين أو الخل الأبيض أو منظف الأطباق في وعاء بنسبة 1-1. يجب خلط صودا الخبز مع الماء بنسبة 3-1. يجب طحن أقراص الأسبرين أولًا. استخدم 3-4 أقراص ثم اخلطهم في وعاء مع ماء دافئ. ابحث عن طريقة لإزالة البقع باستخدام الأسبرين للحصول على تعليمات أدق. بعد تجانس المكونات تمامًا ستكتشف شكل المحلول النهائي.  ستنتج صودا الخبز معجونًا. سيذوب كل من الفودكا وماء الأكسجين والخل الأبيض والأسبرين على هيئة سائل. ستقوم بعد ذلك بغمر قطعة الملابس أو المنطقة التي تحتوي على البقعة في هذا المزيج، لذا تأكد من أن يكون لديك وعاء كبير يكفي لهذه المهمة. سيذوب الأوكسي كلين ومنظف الأطباق في الماء مع نسبة 1-1. لكن، يمكنك صنع معجون عن طريق خلط المزيد من الأوكسي كلين أو المنظف بنسبة 3-1. يفضل البعض محلول المعجون، حيث يظن أنه يقاوم البقع العنيدة.

english_section_name: Prepping for Stain Removal

summary: للبقع شديدة الصعوبة، اصنع أحد المحاليل المعجونية لتستخدمها بجانب سائل النقع. اسكب المحلول السائل في دلو أو وعاء كبير يكفي لغمر قطعة الملابس المبقعة. دع النسيج ينقع. اغسلها حسب الحاجة في ماء ساخن بشكل آمن على النسيج.

document: اخلط صودا الخبز أو نسب أعلى من الأوكسي كلين أو المنظف أو الأسبرين المطحون مع الماء لصنع معجون. افرك المعجون على البقعة بفرشاة أسنان أو أظافر كما سبق الذكر. دعها تتخلل البقعة لمدة ساعة. كل ما تحتاجه هو غمر المنطقة التي تحتوي على البقعة، لكن يمكنك غمر قطعة الملابس بالكامل إذا أردت.  لبقع أقل صعوبة، قد لا يكون النقع ضروريًا. اسكب المحلول في زجاجة رذاذ ورشه على المناطق التي تحتوي على بقع. رش المنطقة بوفرة ودع المحلول يتخلل البقعة قبل غسلها كالمعتاد. إذا كانت بشرتك حساسة قد تحتاج إلى ارتداء قفازات للخطوات التالية، حيث إن منتجات التنظيف تحتوي على كيماويات قوية. ابتعد عن مستحضرات التبييض عند نقع الملابس، حيث إن المواد الكيماوية تتسبب في أكسدة الصبغات مما يؤدي إلى إفساد اللون. المواد المذكورة في هذا المقال لا تحتوي على مبيض ويجب أن تكون آمنة على الأقمشة. تعتمد مدة النقع على ما إذا كانت البقعة داكنة أم فاتحة؛ قد تحتاج البقع الفاتحة إلى 15 إلى 30 دقيقة فقط، بينما تحتاج البقع الداكنة إلى النقع لعدة ساعات أو لليلة كاملة.   راقب قطعة الملابس. إذا اختفت البقعة بسرعة، أخرجها من محلول النقع. إذا لم تختف البقعة خلال ساعة، اتركها لليلة كاملة. إذا ظلت البقعة على قطعة الملابس لفترة طويلة، ستصبح إزالتها أصعب. حاول أن تعالج بقع الإبطين فور ظهورها. لا تتفاعل بعض الأقمشة مع الحرارة بشكل جيد، فتنكمش أو يبهت لونها. تحقق من الملصق الملحق بقطعة الملابس للتعرف على تعليمات الغسل.

english_section_name: Removing the Stain with Liquid Solutions

summary: افرد طبقة سميكة من المعجون على البقعة. افرك المعجون على الملابس جيدًا باستخدام فرشاة أسنان أو أظافرك. دع البقعة تنقع لمدة ساعة. اغسلها كالمعتاد بماء ساخن آمن على النسيج. كرر الخطوات حسب الحاجة.

document: تأكد من تغطية البقعة بالكامل قبل الاستمرار. قد تحتاج إلى وضع المزيد من المعجون عند امتصاص النسيج للمحلول. ستلاحظ البقعة تبدأ في الاختفاء.  على الرغم أن معجون صودا الخبز فعال بمفرده، يمكنك أن تجرّب سكب الخل على البقعة أثناء الفرك. سيصدر الخل فقاقيع فورًا، لذا استخدمه بحذر. صودا الخبز قاعدية بينما يعد الخل حمضًا، لذا يصدر خلطهما انفجارًا في شكل فقاقيع. تساعد الخواص الحاكة لهذا التفاعل على إزالة المخلفات بينما تساعد الفقاعات على إخراج البقعة من النسيج سيعطي ذلك العوامل المنظفة وقتًا لتخلل البقعة وتحليل الكيماويات التي تسبب اللون الأصفر. إذا كنت البقعة عنيدة، دع المنظف عليها لمدة ليلة كاملة. لا تتفاعل بعض الأقمشة بشكل جيد مع الحرارة فتنكمش أو يبهت لونها. تحقق من الملصق الملحق بقطعة الملابس لمعرفة تعليمات الغسل. قد لا تختفي البقع العنيدة تمامًا بعد العلاج الأول، لذلك قم بفرك المزيد من المعجون على البقعة؛ دعه يتخللها واغسلها مجددًا حتى تختفي البقعة تمامًا. إذا كنت تستخدم أوكسي كلين أو معجون المنظف، جرّب نقع البقع العنيدة في المادة السائلة أيضًا. سيزيد ذلك قوة محاربة البقع. اتبع التعليمات المذكورة في القسم السفلي.

english_section_name: Removing the Stain with Paste Solutions

summary: استخدم مزيل عرق أو مضاد للعرق خالي من الألومينيوم. قلل من استخدام مزيل العرق أو مضاد العرق. خذ إجراءات وقائية. ارتد ملابس داخلية رخيصة. عالج البقعة في كل مرة تغسل الملابس فيها.

document: عادًة ما تحدث البقع نتيجًة لتفاعل العرق مع الألومينيوم الموجود في أغلب أنواع مضاد العرق ومزيل رائحة العرق. تحدث البقع نتيجة لتفاعل البروتين الموجود في العرق مع الألومينيوم مما يسبب البقع الصفراء. تصدر ماركة تومز أوف ماين خليطًا من مزيل العرق الخالي من الألومينيوم. قد يؤدي استخدام طبقات من مزيل العرق أو مضاد التعرق إلى تدهور حال البقعة. حاول أن تستخدمه بلطف الكميات المفرطة من مزيل العرق تعلق بملابسك وتسبب المزيد من البقع. قبل ارتداء الملابس وبعد الغسيل، اقلب الملابس من الداخل إلى الخارج. رش كمية وفيرة من بودرة الأطفال على منطقة الإبطين وقم بكويها. هذه الطريقة رائعة للقطن أو الأقمشة التي تحتوي على أقطان. للحفاظ على قمصانك الجميلة، استخدم قميص داخلي رخيص كحائل بين عرقك وملابسك. اغسل الملابس المبقعة بعد ارتدائها مباشرًة وعالج البقعة مسبقًا بمستحضرات إزالة البقع مثل أوكسي كلين أو سبراي أند واش. يسهل إزالة البقع الحديثة أكثر من البقع القديمة. يمكنك الحفاظ على نظافة الملابس ومنعها من التخلل داخل ملابسك عن طريق علاج البقعة بشكل جيد.

english_section_name: Preventing the Stain


summary: انتبه إذا ما كنت تعاني من اضطرابات بالنوم. انتبه لعنايتك بصحتك وبنظافتك الشخصية. لاحظ القلق المفرط. لاحظ الشعور بالإرهاق. انتبه لتسارع نبضات قلبك. فكر إن كنت تعاني من مشاكل بالهضم. حدد إذا ما كنت تعاني من الارتعاش أو الارتجاف.

document: يُعد الاضطراب بالنوم أحد أهم أعراض الانهيار العصبي مثله مثل أي أمراض نفسية أخرى؛ فقد تظل تتحرك بالسرير من جنب إلى جنب حتى تستطيع النوم، وقد تستيقظ عدة مرات خلال الليل، كما قد تجد أنك تنام أكثر بكثير أو أقل بكثير من قدر النوم الذي كنت معتادًا عليه.  أحيانًا ما يصعب العودة إلى النوم بسبب الأفكار المتلاحقة والتفكير المفرط. بالرغم من أنك قد تشعر بالحاجة الشديدة إلى النوم والراحة وتشعر بالإرهاق الدائم إلا أن النوم الهنئ يصبح أصعب كل يوم عن اليوم الذي سبقه. إن أصبحت تترك صحتك ونظافتك الشخصية تتدهور فقد يكون ذلك بسبب الضغط العصبي المفرط، حتى أنك قد تفقد التحفيز للاهتمام بصحتك جسدك، وقد يتضمن ذلك عدم الاستحمام، أو الذهاب إلى المرحاض، أو غسل شعرك أو أسنانك، أو تغيير ملابسك. وربما تظل مرتديًا الملابس نفسها لعدة أيام بالرغم من البقع الواضحة، أو ترتدي ملابس لا تليق بالمناسبات الاجتماعية التي تحضرها أمام الناس. يمكن أن تؤدي الأعراض الجسدية للقلق المفرط إلى الانهيار العصبي وتساعد على استمراره. فإذا كنت تعاني من القلق ثم تعرَّضت إلى حدث كبير يمكن أن يحفز ذلك أعراض القلق التي قد تبدو لك وأنها تشلّ حركتك. لاحظ أعراض القلق التالية:  عضلات مشدودة ومتشنجة. يدين متعرقتين. الدوار. نوبات الفزع. قد تشعر بانعدام طاقتك نهائيًا، فالشعور بالإرهاق الدائم هو أحد الأعراض الشائعة أيضًا حيث تحاول توجيه كل طاقتك إلى التأقلم مع الأزمة التي تمر بها. وحتى المهام اليومية البسيطة قد تبدو لك في ظل الانهيار العصبي مهامًا كبيرة لا يمكنك التعامل معها وإنجازها. قد تشعر بأن المهام اليومية البسيطة مثل الاستحمام، وتناول الطعام، أو حتى النهوض من السرير تحتاج إلى قدر كبير من الطاقة التي ليس لديك أيًا منها. قد تشعر بأن قلبك يخفق بشدة، وبانقباض في صدرك، أو بشيء يقف في حلقك عندما تتعرض للتوتر الشديد كنتيجة للإصابة بالانهيار العصبي. وبرغم ذلك لن يشير الفحص الطبي إلى أية مشاكل لأن الأعراض كلها مرتبطة بالتوتر الخالص. تُعد المعدة المضطربة ومشاكل الهضم من الأعراض المرتبطة بالقلق والضغط العصبي؛ ويرجع ذلك إلى أن الجسد يتجه إلى حالة البقاء حيث لا تكون عملية الهضم من الأولويات. تُعد اليد المرتعشة أو الجسد المرتجف بأكمله أحد أوضح المؤشرات الجسدية للانهيار العصبي وأكثرها إحراجًا للشخص، وللأسف أن الإحراج الناتج عن الارتعاش والارتجاف إنما يرفع من مستوى توترك. قد يكون الارتعاش والارتجاف من الأعراض الجسدية التي تنتج عن كم الضغط العصبي الذي يعاني منه عقلك وجسدك.

english_section_name: Identifying Physical Symptoms

summary: تحدَّث مع شخص تثق به. اذهب للطبيب النفسي. اتبع نظام غذائي صحي. مارس الرياضة. تعلَّم كيفية الاسترخاء. تعلَّم كيف تتفادى الانهيار العصبي في المستقبل. خطط لمستقبلك.

document: مهم  جدًا أن تُخبر شخصًا تثق به إن استطعت تحديد أعراض الانهيار العصبي، فالبقاء صامتًا والاحتفاظ بما تعانيه لنفسك لن يزيد الأمر إلا سوءًا. ويُعد تقليل الانعزال وزيادة التواصل الاجتماعي مع أسرتك وأصدقاءك أحد الطرق التي تساعد على الخروج عن أنماط التفكير السلبي. وقد تشعر أنه ليست لديك طاقة كافية لتقابل أصدقاءك لكن اضغط على نفسك وخصص بعض الأوقات لأصدقائك لأن هذا الأمر سيساعدك على التعافي.  يمكن أن تؤدي العزلة إلى الضغط العصبي بل لتفاقم الأمر أيضًا لذلك احرص باستمرار على بذل المجهود الكافي لقضاء بعض الوقت مع أصدقائك بصفة منتظمة. تحدَّث مع أحد أفراد أسرتك أو أصدقاءك الذين تثق بهم؛ فمشاركة همومك ومشاكلك مع شخص آخر ستخفف من عبئك بعض الشيء وتساعدك على ألا تشعر بأنك وحدك تمامًا. يمكن أن يساعدك الطبيب على التعامل مع مشاكلك الحالية كما يمكنه أن يساعدك على اكتشاف طرق صحية للتأقلم خاصةً إن كنت قد عانيت من انهيار عصبي مسبقًا وتشعر بأنك لا تستطيع التأقلم. ويمكن للطبيب مساعدتك بمشاعر القلق والاكتئاب التي تعاني منها وعلى تحدِّي أنماط تفكيرك السلبية. ابحث عن كيفية اختيار طبيب نفسي إن كنت لا تعرف كيف تختار واحدًا. يزيد الشعور بالتوتر القلق من مستويات الكورتيزول بالجسم الأمر الذي يؤثر بالسلب على الشهية، لكن برغم ذلك فإن عدم تناول الطعام الجيد سيجعلك تشعر بإرهاق أكبر وانخفاض أكثر في مستوى طاقتك عما مضى. إن إمداد جسدك بالوقود الذي يحتاج إليه من خلال تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وخلق بيئة تساعد جسدك على التعافي أمر مهم جدًا.  يجب أن تجبر نفسك على تناول الطعام الصحي بانتظام حتى وإن لم تشعر برغبة في ذلك. وحاول أن تتناول الكثير من الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة، واللحوم الصافية. فكر في التوقف عن تناول الكافيين لأنه يمكن أن يزيد من أعراض القلق ويتسبب في اضطراب النوم. تُعد الرياضة من أفضل وأنجح طرق التخفيف من التوتر والقلق. لكن قد يكون مستوى طاقتك ورشاقتك منخفض فيما بعد الانهيار العصبي لذلك سيكون مهمًا أن تكون رؤوفًا بنفسك في تلك الفترة. وستساعدك الرياضة على الخروج من المنزل والتعرض لبيئة مختلفة.  ابدأ بالذهاب للتمشية لفترة قصيرة كل يوم حتى وإن كان ذلك بأن تمشي حول المبنى الذي تعيش به أو المشي لآخر الشارع والعودة إلى المنزل، ويمكنك زيادة حمية وكم تمريناتك بمرور الوقت. بمجرد أن تشعر بأنك مستعد للأمر يمكنك التسجيل بأحد الأنشطة الرياضية أو الانضمام لفريق رياضي حتى تستطيع أن تتفاعل اجتماعيًا إلى جانب ممارسة الرياضة. وفكر في حضور تدريبات الرقص، أو السباحة، أو الغزل، أو الملاكمة. يُعد تخصيص بعض الوقت للاسترخاء أحد أهم مفاتيح التعافي من الانهيار العصبي فأنت تحتاج للتخلص من كل ما يقلقك لأنه يتسبب في شعورك بالقلق الدائم، وأن تخصص بعض الوقت لنفسك.  اطلب إجازة من العمل إن تطلب الأمر ذلك واذهب في عطلة، أو اقضِ بعض الوقت مع أصدقائك وأحبائك. ابحث عن أنشطة تساعدك على الاسترخاء؛ سواء كان ذلك بالذهاب للمشي لمسافة طويلة، أو ممارسة التأمل، أو أخذ حمام فقاعات طويل. تعلَّم طرق التعامل مع الضغط العصبي، وتعلَّم أن تقول "لا" عندما يُطلَب منك شيء يتعدى قدرتك النفسية والذهنية الحالية. كما أنه يصبح من السهل جدًا أن تعتاد على الاهتمام بالآخرين وتُهمل الاهتمام بنفسك إن كان لديك أطفال. لذلك خصص بعض الوقت كل يوم كي تفعل أشياء تساعدك على الاهتمام بنفسك أنت.  تعلَّم كيف تضع الحدود حتى لا ينتهي بك الأمر في الموقف ذاته، واعرف أين حدودك واجتهد عن قصد ألا تتخطى تلك الحدود مجددًا. إذا أردت أن تقرأ المزيد من المعلومات فاقرأ عن  كيفية تجنُّب الانهيار العصبي. مهم جدًا أن تخطط لمستقبلك وأن تبدأ بالنظر للأمام عندما تتعافى من الانهيار العصبي، لأن ذلك سيمنحك غاية جديدة وسيعطيك شيئًا تعمل من أجل تحقيقه. كن إيجابيًا بخصوص شفائك. واعلم أن إصابتك بانهيار عصبي لا تحدد شخصيتك، كما ينبغي أن تتذكر أنه لا زال المستقبل مشرقًا أمامك.

english_section_name: Dealing With a Nervous Breakdown

summary: فكر إذا ما كنت فقدت عزيز أو تعرضت لصدمة نفسية. فكر إذا ما كانت لديك مشكلة في الشعور بالسعادة أو البهجة. انتبه لأي تقلبات مزاجية. انتبه إن كنت تتصل بالعمل لتطلب إجازات مرضية كثيرًا. انتبه إن كانت تراودك مشاعر فقدان الأمل أو العجز. لاحظ إذا كنت تشعر بأنك غارق بالأفكار السلبية. لاحظ إن كنت تنعزل عن الآخرين. انتبه للشعور بالخدر والانفصال عن الواقع.

document: يمكن أن تتسبب الصدمة النفسية أو موت شخص مقرب إليك بالانهيار العصبي، كما يمكن أن تكون نتيجة لتراكم الضغط العصبي المستمر مثل ضغوطات العمل أو المشاكل المادية. لذلك فكر بأي ضغوطات تعرضت لها بشكل مفاجئ مؤخرًا وأثَّرت عليك بشدة. فأي حدث مأساوي يحدث بطريقة مفاجئة يمكن أن يمتص كل طاقتك النفسية ويجعلك تشعر بأنك غير قادر على التأقلم.  يمكن أن يتضمن ذلك موت شخص عزيز، أو الانفصال، أو الطلاق. كما يمكن أن تتضمن الصدمة النفسية التعرُّض لكارثة طبيعية، أو التعرض للسرقة، أو العنف، أو سوء المعاملة بالمنزل. قد تعاني من عدم قدرتك على الشعور بالبهجة إذا كنت مصابًا بانهيار عصبي، كما قد تشعر بالخمول، والفراغ، والفتور حتى أنه قد يبدو لك أن كل شيء أصبح بلا قيمة، أو تشعر بشعور غامر بأنك تفعل كل شيء بطريقة ميكانيكية دون أدنى شعور. ويُعد الشعور بالفتور والانسحاب من أعراض الاكتئاب، وقد تشعر باكتئاب شديد كنتيجة لإصابتك بالانهيار العصبي أو قبل الإصابة به. قد ترغب في أن تشعر بالسعادة وبأنك طبيعي لكنك لا تستطيع الاستمتاع بأنشطتك المفضلة بعد الآن. عادةً ما تكثر التقلبات المزاجية قبل أي انهيار عصبي؛ لأنها تُعد مؤشرًا على الإرهاق النفسي وضعف مهارات التأقلم لدى الشخص. وقد تتضمن التقلبات المزاجية الآتي:  العصبية. غضب ممتزج بالشعور بالذنب والندم. نوبات بكاء مفرطة. حالات من السكون المفرط. حالات اكتئاب. هناك فرق بين أخذ يوم للاستراحة الذهنية، أو النفسية، أو الجسدية إثر حدث ما وأن تتصل بالعمل دائمًا للاعتذار عن الذهاب للعمل لأسباب مرضية فالحالة الثانية قد تكون مؤشرًا على الانهيار العصبي لأنك قد لا يكون لديك التحفيز الكافي للذهاب للعمل، أو أنك تشعر أنه ليست لديك القدرة الجسدية لدفع نفسك بتغيير ملابسك والاستعداد للذهاب للعمل. انتبه إن كنت تركت مستواك يهبط بالعمل؛ فحتى وإن كنت تذهب للعمل بانتظام لاحظ قدرتك الإنتاجية وإن كانت قد نقصت بطريقة مبالغ فيها عن الشهر الماضي. كلاهما شعوران شائعان يشعر بهما من على وشك الإصابة بانهيار عصبي أو أثناء ذلك. وقد تشعر أنك تفتقر إلى طاقتك الداخلية ومن ثَمَّ لا تستطيع التأقلم مع مشاكلك فتشعر بالعجز. كما يمكن أن تشعر بفقدان الأمل لأنك لا تستطيع التحكم بالظروف الحالية التي تحيط بك فلا ترى أي مخرج متاح لأزمتك الحالية. وتلك أعراض اكتئاب قد يساهم في إصابتك بانهيار عصبي.  قد تتضمن أعراض الاكتئاب الأخرى التي قد تساهم في الإصابة بانهيار عصبي الآتي:  انعدام الطاقة. الإرهاق. انعدام القدرة على التركيز. نقص الانتباه. العزلة. قد تكون دائم التفكير بطريقة سلبية إلى درجة المبالغة إن كنت مصابًا بانهيار عصبي، لدرجة أنك تتعامل مع الأشياء والمشاعر الإيجابية على أنها سلبية، وقد تتضمن الأفكار السلبية الشائعة الآتي:  تأويل المعاني بطريقة سلبية. وجود مصفاة سلبية بعقلك لا تسمح إلا للأفكار السلبية بالنفاذ إلى عقلك. التفكير بأن موقفك الحالي وانهيارك العصبي لن ينتهيا أبدًا وكأنك ستظل هكذا إلى الأبد. قد تجد أنك تنعزل عن أصدقائك وأسرتك وتقضي معظم الوقت وحدك. يتصل بك أصدقاؤك  ليخططوا للخروج معك فتثبط عزيمتهم دائمًا فمجرد فكرة أنك ستجتمع بأصدقائك تبدو مرهقة بالنسبة إليك؛ فعندما يصبح الشخص غارق بالضغط العصبي يسهل عليه عزل نفسه كي يحفظ القليل من الطاقة التي لديه من أجل التعامل مع هذا الضغط. يمكن أن يؤدي الانهيار العصبي إلى الشعور بالخدر والانفصال عن الواقع المحيط بك حتى أنك قد تشعر بأن كل ما يحدث حولك شيء صناعي وغير حقيقي، لدرجة أنك لا تستطيع الشعور بالانتماء لبيئتك أو الأشخاص الموجودين بحياتك.

english_section_name: Identifying Mental Symptoms


summary: اعرف الموضوع الذي ستتحدث عنه جيدًا. فكر قبل أن تتحدث. قم بزيادة مفرداتك اللغوية. استخدم كلمات حقيقية. اتبع القواعد النحوية الصحيحة. تحلَّى بالثقة. قم بتحسين وضعية جسمك. قم بالإعداد للموضوع جيدًا.

document: تحدّث في الموضوعات التي تستطيع أن تضيف إليها وتجعل النقاش أكثر ثراءً، أما التحدث لمجرد التحدث أو لإثبات حضورك لن يجعلك شخصًا فصيحًا، فاترك للآخرين فرصة التحدث عن الأشياء التي لديهم بها خبرة وأضِف لتلك النقاشات أسئلة لبقة تُكسِبك المعلومات وتجعلك تبدو مهتمًا بالحديث عن موضوع النقاش. قم بالبحث عن موضوع النقاش واعرف وجهات النظر المختلفة لكن كُن على استعداد للتوقف عن الحديث عندما يخرج الموضوع عن نطاق معلوماتك أو معرفتك الحالية. إن كنت لا تعرف الموضوع الذي ستتحدث عنه جيدًا، فلابد أن تقوم بالكثير من البحث والقراءة حتى تبدو مُلِمًا بجوانب الموضوع. يساعد التفكير قبل التحدث على عدم التلعثم والتوقف كثيرًا أثناء الحديث كما يساعدك على تجنُّب قول شيء غير ذي معنى. ومن الطبيعي أن يجعلك التفكير قبل الحديث أبطأ قليلًا لكن لا بأس بذلك. بل في حقيقة الأمر فإن التوقف لبرهة قبل الإجابة على الطرف الآخر يجعلك تبدو أكثر ذكاءً وفصاحة من الشخص الذي يُلقي دون تفكير بالكثير من الجُمل غير المترابطة بمجرد أن يسأله شخص عن أي شيء. إن سألك شخص عن شيء أنت لا تعرف إجابته فلا تخجل من أن تقول له: "سأخبرك خلال دقيقة لأنني أحتاج لأن أستجمع معلوماتي عن ذلك الأمر" وحينها ستبدو أكثر استعدادًا لقول شيء مفيد بعد أن استغرقت وقتًا كافيًا في التفكير. يضيف استخدام عدة مفردات لنفس المعنى لونًا وثراءً لحديثك، فإن قرأت شيئًا ولم تفهم بعض الكلمات فابحث عنها في المعجم أو القاموس، واعلم أن أفضل شيء يساعدك على زيادة مفرداتك اللغوية هو القراءة والقراءة ثم القراءة. من الجيد استخدام عدة مفردات تحمل نفس المعنى لكن لابد أن تتأكد من أن تلك الكلمات مستخدمة بدلًا من أن تستخدم كلمات لم يسمع عنها الآخرون لمجرد أنك وجدتها في القاموس. بإمكانك عمل بطاقات ذاكرة بالمفردات الجديدة واختبار نفسك، وربما تحدد لنفسك هدفًا بتعلُّم عشر كلمات جديدة كل أسبوع. لا تستخدم الكلمات التي ليس لها أصل في اللغة العربية مثل "فحت وجامد موت وروش آخر حاجة" وإن كنت تتحدث بالعامية فلا تقُل: "آه" وقُل "أيوة". أما إن كنت ستلقي محاضرة رسمية فاستخدم الفصحى إن دعت الحاجة لذلك وتحدّث بلباقة وتجنب الاختصارات في حديثك وقم بصياغة جمل مفهومة وكاملة قدر الإمكان. عندما يتطلب الأمر التحدث باللغة العربية الفصحى عند إلقاء محاضرة أو حضور اجتماع فاتبع القواعد النحوية الصحيحة واعرف الأخطاء الشائعة حتى لا تقع فيها أثناء الحديث. إليك بعض الأخطاء الشائعة التي ينبغي عليك تجنبها:  ابدأ الجملة بالفعل وليس بالفاعل لأن الجملة الفعلية هي الأساس في اللغة العربية: فقُل "جاء أحمد" وليس "أحمد جاء". استخدم "إلى" مع أفعال الحركة فقُل: "ذهب كريم إلى المطار" وليس "ذهب كريم للمطار". لا تضيف "ال" على كلمة "غير" فقُل: "غير المرغوب فيه" وليس "الغير مرغوب فيه". إن أردت أن تبدو فصيحًا وذكيًا فلابد أن تبدو واثقًا في نفسك وواثقًا مما تقول، فانظر للحضور في عيونهم أثناء حديثك وتحدث بجدية وبصوت مسموع للجميع، فإن بدوت واثقًا من الرسالة التي توصلها للآخرين وبدا أنك مؤمن بما تقول يستطيع الناس حينها تصديقك فلا تبدو متذبذبًا. تحدّث بطريقة حاسمة وواضحة ولا تُنهِ كل جملة بسؤال أو برفع صوتك قليلًا وإلا ستبدو وكأنك تنتظر إقرار الحضور على ما تقول. تؤثر وضعية الجسم كثيرًا بما يجعلك تبدو أكثر ذكاءً، فكُن دائمًا مستقيم الظهر ولا تنحني للأمام سواء كنت واقفًا أو جالسًا أو سائرًا، ولا تعقد ذراعيك أمام صدرك أثناء الحديث وأبقِهما على جانبيك إلا عندما تريد استخدامهما للإشارة. اجعل رقبتك مفرودة لأن ذلك يجعل صدى كلماتك أقوى ويجعل الآخرين يظنون أنك واثق مما تقول ومؤمن به. إن أردت أن تبدو ذكيًا وفصيحًا فلا يمكنك أن تُلقي بأفكارك الجديدة هكذا على أصدقائك أو على مجموعة من الناس دون تفكير مسبق عن كيفية صياغة حديثك. لذلك من الأفضل أن تُعدّ لما ستقوله سواء كنت ستُلقي عرضًا تقديميًا أم كنت ستتحدث مع خطيبتك عن إحدى المشاكل التي تواجهكما. تمرَّن على ما ستقوله للآخرين حتى تشعر بالراحة والاطمئنان تجاه حديثك ثم أخبر به الآخرين. إن التدرُّب على ما ستقوله للآخرين أمرًا مهمًا لكن مهم أيضًا أن يبدو حديثك طبيعيًا وغير مصطنع، لذلك لابد أن تعرف ما ستتحدث عنه جيدًا لكن تتحلى بالمرونة لتغيير أي شيء به إن دعت الضرورة.

english_section_name: Sounding More Intelligent

summary: قم بتوسيع دائرة معرفتك. اعرف الحضور جيدًا. اسرد قصة. استلهم من الخطب الشهيرة. أضِف المزيد من عناصر التشويق للمحتوى الذي أعددته. انضم لأحد الأندية.

document: إن أردت أن تكون شخصًا فصيحًا في المطلق فلابد أن تصبح شخصًا مثقفًا، فاقرأ في الأدب الكلاسيكي والأدب الحديث لتصبح مُلمًا بهذا المجال، واقرأ الصحف بانتظام واقرأ في المجالات المختلفة من العلوم الحديثة إلى التاريخ والفن وهكذا. شاهد النشرات الإخبارية لتعرف ماذا يجري في العالم من حولك ولتستطيع أن تربط الأحداث بعضها ببعض، وتحدَّث مع الأشخاص الأذكياء والمثقفين واعتد على التواصل بطريقة لبقة وحكيمة. بالطبع لن تجعلك قراءة الصحف اليومية وكتاب إضافي كل شهر تبدو فصيحًا في المرة القادمة التي تلقي فيها محاضرة أو تخوض فيها نقاشًا لكنك ستلمس الفرق في طريقة حديثك وإدراك الأمور على المدى البعيد. إن أردت أن تكون فصيحًا فينبغي أيضًا أن تجتهد ليصبح لديك حسًا قويًا بمستمعيك، فإن كنت ستلقي محاضرة على مجموعة من المتخصصين في الأدب عن أحد الشعراء فيمكنك أن تستنج أنهم على دراية جيدة بالمصطلحات الأدبية والمفاهيم الشعرية التي تستخدمها، أما إن كنت ستشرح لطلبة الصف الخامس الابتدائي عن نفس الشاعر فلابد أن تكون الكلمات المستخدمة وطريقة الشرح مختلفة تمامًا وفقًا لعمر المستمعين ومستوى معرفتهم بالموضوع الذي تتحدث عنه. اعلم أن كونك عبقريًا لن يفيدك بشيء عندما تخاطب بعض الأطفال في التاسعة من عمرهم، فإن أردت أن تكون فصيحًا حقًا فلابد أن تغيِّر مفرداتك وطريقة حديثك وفقًا للحضور الذين يستمعون إليك. على الأغلب أنك ستتخلص من التلعثم والتوقف أثناء الحديث عندما تسرد قصة على المستمعين لأنك تعرف القصة جيدًا مثلما تعرف اسمك وحينها ستنتقل من جملة لأخرى بسلاسة وانسيابية، لذلك إن كنت تعرف قصة توضح الفكرة التي تحاول توصيلها فينبغي أن تسردها على مستمعيك سواء كنت تلقي محاضرة أو تخوض نقاش عادي وحينها تكون أكثر فصاحة أثناء حديثك لأنك تتحدث عن شيء تعرفه عن ظهر قلب. يمكن أن يساعدك التدرب على سرد القصة مسبقًا على أن تسردها بطريقة أفضل حتى وإن ظننت أنك تعرفها جيدًا. ابحث في موقع يوتيوب عن خُطب الرئيس السادات واستمع لمقدمات يسري فودة لحلقات برامجه واستمع للقاءات التي أُجرِيَت مع نجيب محفوظ لتتعلم منهم الفصاحة. ابحث عن خُطب الرئيس جمال عبد الناصر عن تأميم قناة السويس وغيرها لتعرف كيف يمكن التأثير على الجمهور. كما بإمكانك مشاهدة من يلقون محاضرات "تيد إكس" في جميع المجالات لتتعلم منهم اللباقة والتحدث بثقة أمام جمهور كبير. اكتب ملاحظاتك عند مشاهدة تلك الخطب وستجد أنك تتعلم الكثير والكثير عن كيفية أن تكون فصيحًا بمشاهدة الآخرين ممن يستطيعون التحدث بفصاحة. لابد أن تكون رسالتك أو فكرتك تستحق الاستماع كي تضمن أن ينجذب الجمهور أو حتى صديقك في العمل لحديثك. فبالرغم من روايتك لكيفية إنهائك ماراثون للركض بينما كان لديك التواء في كاحلك قد لا تكون مشوقة بما يكفي للآخرين لكن إن جعلتها أنت مشوقة بطريقة سردك لها فسوف يتغاضى المستمع عن العثرات والوقفات أثناء حديثك. لذلك حاول ألا تركز في المرة القادمة التي تتحدث فيها عن كيفية توصيل فكرتك بل حاول أن تجعل فكرتك نفسها مشوقة بدرجة كافية. إن أردت جعل المحتوى الخاص بك أكثر تشويقًا فلن تحتاج إلى التخلص من الحشو الإضافي فقط، بل تحتاج أيضًا لتحديد أكثر الأشياء التي تجذب انتباه الحضور لتخبرهم إياها. يقيم الكثير من الناس مجموعات أندية للكتاب أو السينما أو لممارسة إحدى اللغات فانضم لأحدها مما يساعدك على التعرف على بعض الناس ممن لديهم نفس اهتماماتك حيث تتعلم كيف تخوض نقاشًا وتستمع للآخرين وتكون أكثر فصاحة، كما يمكن أن يساعدك ذلك الأمر كثيرًا إن كنت ممن يشعرون بالخجل من التحدث أمام الآخرين لأنه سيعطيك دَفعة جيدة لتصبح أكثر فصاحة وأكثر ثقة في نفسك.

english_section_name: Going the Extra Kilometer or Mile

summary: تحدَّث بإيجاز ووضوح. قلل من الوقفات الصوتية أثناء الحديث. تحدّث ببطء أكثر. استخدم يديك. قم بالحدّ من الأشياء التي تشتت الانتباه.

document: قد يتسبب التحدث بطريقة المختصر المفيد في ألا يفهمك بعض الناس وينفرون من طريقة حديثك، لذلك أعدّ محتوىً جيدًا لتضيفه للنقاش الذي تخوضه لكن دون أن تكون مبهمًا، لذلك تحدَّث حتى تصل للنقطة التي تريد إيضاحها من أجل أن تضمن أن ينسجم نصف الحضور مع حديثك. فعبّر عن فكرتك بإيجاز ووضوح وسيفهم الآخرون ما تحاول أن تخبرهم به. إن كان عليك أن تلقي محاضرةً خلال وقت محدد فلا "تحشر" كل الأفكار التي تطرأ على ذهنك وتظل تلهث طوال المحاضرة كي تتناول كل تلك الأفكار، بل اختار أهم ثلاث أفكار واجعل محاضرتك تدور حولهم. تقلل الوقفات الصوتية أثناء الحديث مثل "آه" و"إممم" وهكذا من مستوى حديثك وتشتت انتباه المستمعين، لأنها تُحدِث خللًا في انسيابية الحديث مما يجعله غير مترابط. أما إن احتجت للتوقف لبرهة فتوقف دون أن تُحدِث صوتًا مثل "آه" أو "إممم" حتى تعطي انطباعًا بأنك تفكر جديًا فيما تقول مما يؤكد للحضور أنك متحكم فيما تقول. يساعدك التحدث ببطء أكثر وتقليل الوقفات أثناء الحديث والنظر في عيون الحضور على ألا تحيد عن موضوع الحديث. إن أردت أن تكون أكثر وضوحًا فلابد أن تتحدث بطريقة أبطأ قليلًا عن المعتاد. وقد تظن أنك إن أسرعت في الحديث وأنهيت كل النقاط التي ينبغي أن تتناولها سيفهمك الناس بوضوح أكثر، لكن في الحقيقة إن استطعت أن تُبطئ قليلًا في حديثك وتأخذ وقتك في التفكير فيما ستقول وتنطق كلماتك بوضوح حتى لا تتلعثم أمام الحضور فيفقدون التواصل معك فستكون أكثر فصاحة.  بالطبع لا ينبغي أن تتحدث ببطء شديد وكأنك تتوقف لبرهة بعد كل كلمة، لكن التوقف بين الجُمل يمنحك بعض الوقت للتفكير في الجملة التالية. إن تحدَّثت بسرعة شديدة فقد تقول شيئًا خاطئًا أو شيئًا غير ذي معنى وحينها ستضطر للعودة لتلك النقطة حتى تشرح للحضور ما كنت تعنيه حقًا، لكن يمكنك تجنُّب كل ذلك بالتحدث ببطء منذ البداية. قد تتلعثم أثناء الحديث أو تنسى ما كنت ستقوله إن تركت يديك في جيوبك طوال فترة الحديث مما يشتت انتباه المستمعين، وذلك لأن استخدام يديك في الإشارة أثناء الحديث يساعدك على شرح ما تقصده ويجعل جسدك بأكمله في حالة توحد مع ما تقول. واعلم أن التواصل مع الآخرين لا ينبع من فمك فقط بل من وضعية جسدك ونظرات عينيك وتعبيرات وجهك وإشارات يديك. لذلك أخرِج يديك من جيوبك في المرة القادمة عندما تتحدث مع الآخرين فحتى وإن لم تشِر بهما كثيرًا فستشعر بالراحة للإشارة بهما ولو قليلًا. كما أن ترك يديك في جيوبك سيجعلك تبدو غير واثق من نفسك مما سيقلل من قدر حديثك. إن أردت أن تكون فصيحًا فلابد أن تركز على حديثك بحق. وقد تظل تتوقف محدثًا أصوات مثل "آه" و"إممم" أو تنسى ما كنت ستقول بين كل جملة والتي تليها لأن هاتفك لا يتوقف عن الاهتزاز في جيبك أو لأنك وصلت المكان متأخرًا أو لأنك قلقٌ لأنه لديك اجتماع بعد المحاضرة، لذلك لابد من أن تركز على اللحظة التي تعيشها الآن فقط وأن تركز جيدًا فيما تقول قدر الإمكان. إن ركزت على رسالتك فقط فسوف تستطيع توصيلها للآخرين بطريقة فصيحة مما سيجعل الحضور منتبهين معك طوال الوقت.

english_section_name: Being More Well-Spoken


summary: احرصي على اختيار التوقيت الصحيح. اخبريه أنكِ متفهمة لغضبه. اسألي حبيبك عن رغباته. اعرضي المساعدة إذا كان بمقدورك. حاولي استخدام المزاح.

document: يتصرف الأشخاص على نحو مهين تجاه الآخرين عند شعورهم بالإحباط أو الغضب نتيجة الإحباطات أو الإرهاق النفسي، ولهذا يجب عليكِ تجنب النقاش أثناء هذه الحالات. في المقابل اطلبي من حبيبك أن تتناقشا لاحقًا عندما تهدأ أعصابه، وعندما يصبح كلاكما مستعدًا لنقاش إيجابي بناء. قد لا تُفلح هذه الطريقة دائمًا، فمن العصب التفكير على هذا النحو عند الشعور بالغضب. هناك العديد من الطرق الأخرى التي تساعد في الحد من تفاقم حالة الغضب. احرصي على الاستماع بشكل جيد له وبناء التواصل معه؛ أخبريه أنكِ متفهمة لغضبه من أجل أن يهدأ بالتدريج ويحاول التواصل معكِ بشكل إيجابي. احرصي على إخباره بتفهمك لحالة غضبه تلك وكرري ذلك إلى أن يهدأ.  حاولي أن تكوني محددة على قدر كبير وتجنبي استعمال عبارات مثل "أنا أتفهم"، فهي لا تنقل أي نوع من التفهم الحقيقي للطرف الآخر. جرّبي قول "أنا أفهم أنك تشعر بالضيق لأنني لم أعاود الاتصال بك". ركزي على غضب حبيبك وتجنبي تحويل مسار المحادثة إلى الحديث عن مشاعرك بعبارات مثل "أنا أتفهم لأنني شعرت بنفس الشعور". عادة ما تخرج الكلمات المسيئة بفعل الغضب بسبب الشعور بمعاملة غير عادلة. اسألي حبيبك عما يرغبه منكِ في هذه المرحلة (اسأليه بشكل لطيف بالطبع)، فقد يعمل ذلك على تغيير طبيعة الجدال إلى مناقشة هادئة. حاولي إعادة صياغة ردك كالآتي: "ما الذي تحتاجه مني في هذه اللحظة؟" أو "كيف ترى نتيجة الموقف الحالي فيما يخص تصرفاتي؟". إذا ما أخبرك حبيبك برغبة محددة يريدها منكِ، فعليكِ التفكير وقتها إذا ما كنتِ ترغبين في تلبية رغبته أم أن لديكِ النية لفعل ذلك في القريب. اعرضي عليه المساعدة بشكل قد يقلل من غضبه وتصرفاته المسيئة، وبشكل قد يخلق حالة من الإيجابية تجاه الموقف ككل.  يختلف عرض المساعدة من موقف لآخر، في بعض الأوقات قد يكون كل المطلوب هو قيامك بالاعتذار كجزء من تقبلك للموقف واعترافك بجزء من الخطأ. في بعض الأحيان لن يكون في مقدورك تقديم المساعدة، على سبيل المثال إذا ما كان حبيبك في نوبة غضب بسبب كونه قد فقد عمله، فيُمكنك أن تقولي له "أنا متفهمة ومقدرة لغضبك بسبب تركك للعمل، وأتمنى لو أستطيع مساعدتك، ولكن للأسف ليس بمقدوري شيء". في بعض الأوقات يكون بمقدورك تقديم المساعدة ولكن يأتي اختيارك بعدم فعل ذلك وهو الأمر المقبول تمامًا. على سبيل المثال: إذا ما أراد حبيبك ألا تذهبي إلى العمل أو الدراسة اليوم من أجل قضاء الوقت معه، يمكنك أن تخبريه "أنا آسفة حقًا، كنت أتمنى لو أستطيع فعل ذلك ولكني لا أستطيع تفويت العمل اليوم". تجنبي استعمال عبارات مثل "أنا لا أرغب في فعل هذا". يساعدك المزاح في بعض الوقت على تخفيف حدة الموقف والسماح للطرفين بالهدوء. احرصي على عدم المزاح من حبيبك بشكل قد يثير غضبه بشكل زائد، ولكن حاولي المزاح بخصوص الموقف بشكل لطيف.  يختلف حس الدعابة من شخص لآخر. جرّبي قول عبارات مثل "هذا يفوق طاقتي، اسمح لي أن استشير إحدى شخصياتي الأخريات" أو "أنا آسفة أنني نسيت الاتصال بك، لقد كنت أمارس بعض الألعاب العقلية". لا تتبعي هذه الطريقة في حال وجه لكِ حبيبك الإهانات بشكل جارح، فذلك قد يتسبب في مزيد من الكلمات المسيئة التي قد تخرج منه.

english_section_name: Diffusing the Situation

summary: ضعي بعض الحدود في التعامل. لا تسمحي له بتوجيه الإهانات أو الألقاب المسيئة. اتفقا على منع استعمال الإهانات. اتفقا على عدم الصياح أثناء النقاشات. لا تستسلمي لإلقاء اللوم عليكِ.

document: عندما تقومين برسم الحدود في التعامل، يجب عليكِ أن تحرصي على توضيح السلوكيات التي لن تتقبليها من حبيبك. انظري في عينيه بشكل مباشر واخبريه بالحدود في التعامل التي فكرتي بها. يمكنكما التدرب على قول هذه الأفكار بصوت عال من أجل أن تتذكرا اللازم منه عند الضرورة. لا تُعتبر الإهانات أو الألقاب المهينة جزء من العلاقات الصحية بأي شكل، ولهذا تُعتبر إساءة نفسية وعاطفية إذا ما قام حبيبك بنعتك ببعض الإهانات التي تتعلق بمستوى ذكائك أو مظهرك أو آرائك أو اختياراتك.عندما يقوم بتوجيه إهانة ما لكِ، توقفي وانظري في عينيه واخبريه بحزم "إياك ومناداتي بهذا الاسم أو اللقب مجددًا". لا تقومي بتوضيح أسباب أو تفسيرات لموقفك، فهذا من حقك.  تتسبب الإهانات في أذى نفسي كبير قد يمتد إلى زعزعة الثقة بالنفس على المدى البعيد، وبناء حال من الاعتماد على حبيبك بشكل دائم. تجنبي إلقاء اللوم على نفسك بسبب كلمات حبيبك المسيئة أيا كان الموقف، فإذا ما نعتك حبيبك بأنكِ سمينة على سبيل المثال، يجب عليكِ ألا تفكري في أنكِ السبب وراء استعماله لهذه الكلمة. يجب أن تتفقا سويًا على عدم السماح باستعمال أي من الإهانات أو السباب أثناء المشاحنات فيما بينكما. يتسبب ذلك في خلق حالة من السلبية والدفاعية لدى الطرفين. اعملى على توضيح الأمر لحبيبك من خلال عبارات بصيغة المتكلم توضح أنكِ لن تقبلي استخدامه للسباب تحت أي ظرف من الظروف. يمكنك قول عبارات مثل: "انا أفهم أنك في حالة سيئة ولكنني لن أسمح لك أن توجه لي الإهانات أو السباب، فذلك يشعرني بالسوء الشديد عندما تفعله". من الضروري أن تتفقا على منع الصياح أثناء النقاش فذلك يخلق حالة من السلبية والعدائية ويزيد من شعور الغضب والخوف والدفاعية. تحدثي بصيغة المتكلم لتوضحي له رفضك لفكرة الصياح أثناء النقاش.  يمكنك أن تقولي له: "أنا لن أسمح لك بالصراخ في وجهي. أنا أشعر بالغضب عندما تفعل ذلك. سأتحدث معك لاحقًا عندما تسنح الفرصة لكلانا بالهدوء قليلًا". في حال أنكر حبيبك أنه يقوم بالصياح والصراخ يُمكنك حينها أن تقومي بتسجيل صياحه أثناء النقاشات بينكما ومن ثم تطلبي منه الاستماع إلى الشريط لاحقًا. اشرحي له أثناء الاستماع للشريط أنه لا يهم ما قاله أثناء المشاجرة ولكن ما يهم أنه قد رفع صوته عليكِ وهذا هو الدليل على ذلك. عندما يغضب حبيبك فقد يقوم بإلقاء اللوم عليكِ وقد يخبرك بأن الخطأ خطأك بشكل يُقلل من ثقتك بنفسك. بناء على هذا يجب عليكِ وضع بعض الحدود عندما يتعلق الأمر بغضب حبيبك، اعملي على توضيح أنكِ لن تتقبلي أن يقوم بإلقاء اللوم عليكِ.  تحدثي معه بصيغة المتكلم لتخبريه عن شعورك تجاه قيامه بهذا الفعل. يمكنك أن تقولي "أنا أشعر بالضيق منك عندما تُلقي باللوم علي كسبب لجميع مشاكلك". بعد ذلك يمكنك أن توضحي له رفضك لهذا الفعل المتكرر من خلال قول "أنا لا أظن أن إلقاء اللوم سيحل المشكلة بأي شكل من الأشكال، ولهذا أنا لن أسمح لك بعد ذلك بإلقاء اللوم علي أثناء غضبك".

english_section_name: Setting Boundaries

summary: اعملي على إعادة تشكيل وجهة نظرك تجاه الغضب. لا تُلقي باللوم على نفسِك. راقبي مستوى غضبك. أخبريه عن شعورك.

document: يُمكن لعقلك أن يتخلص من المشاعر السلبية تجاه غضب حبيبك إذا ما فكرتِ في الأمر من منظور مختلف. جرّبي التفكير في الآتي "هو بالتأكيد يمر بيوم سيئ". حاولي تغيير وجهة نظرك تجاه نوبات غضبه من أجل تغيير موقفك وشعورك تجاه هذه المواقف.  من خلال قيامك بهذه الخطوة فأنتي تعملين على محاولة بناء حالة من الإيجابية بدلاً من الدفاعية بخصوص الموقف، ولكن تذكري أنه ليس من السهل دومًا أن نشعر بالتعاطف تجاه شخص غاضب يتسبب بالإساءة لنا. جرّبي قول بعض العبارات مثل "هو يبذل قصارى جهده" أو "هذه هي الطريقة التي يتأقلم بها مع بعض المواقف". هكذا لن تشعري بالرغبة في إلقاء اللوم عليه. لا يعني محاولتك لتغيير وجهة نظرك من الغضب أنكِ تتقبلي حدوثه، فمبجرد تيقنك من أنكِ لست السبب الذي يغضبه، عليكِ أن تعملي على إيجاد حلول صحية للعمل على مثل هذه المواقف في المستقبل. عادة ما تتسبب الكلمات اللئيمة التي وجهها لكِ حبيبك في إشعارك بالغضب والإحباط والخوف وقلة الحيلة، ولكن عليكِ أن تتجنبي كل هذه المشاعر السلبية وتُذكري نفسِك أنكِ اخترتِ التعامل مع غضب حبيبك ومحاولة إصلاح الموقف، وفي نفس الوقت اعرفي أنه لا بأس إذا ما لم تنجحي في إعداله عن تكرار نوبات الغضب تلك. على سبيل المثال: في حال أخبرتي حبيبك أنكِ غير قادرة على مساعدته، يُمكنك أن تقولي لنفسك "أنا أشعر بالسوء تجاهه وأتمنى لو كنت ساعدته، ولكنني أحتاج إلى التركيز على نفسي وحياتي." قد يتسبب غضب حبيبك في إثارة غضبك الشخصي وبالتالي إثارة مزيد من الغضب لدى حبيبك. احرصي على مراقبة ألفاظك وإيمائاتك حتى تتجنبي إثارة غضبه بشكل زائد وإثارة غضبك الشخصي.  تجنبي العبارات التي تبدأ بكلمات مثل "أنت دائمًا ما تفعل..." وتجنبي السخرية والانتقاد، فكل هذه الطرق تتسبب في إلقاء اللوم عليه وحسب وتزيد من المشاحنة. فكري في الأمور التي تثير غضب حبيبك أو تسبب له الضيق وراقبي كيف تتسبب هذه الأمور في إثارة حفيظته. احرصي كل الحرص على عدم إثارة غضبه أو غضبك؛ بمعنى آخر حاولي تجنب الضغط على النقاط التي تثير غضبه بشكل متعمد. تحدثي بصيغة المتكلم لتوضحي له شعورك بصيغة لا تلقي باللوم عليه؛ استخدمي عبارات مثل "أنا أشعر بالضيق بسبب بعض الكلمات اللئيمة التي وجهتها لي"، وتجنبي العبارات التي تلقي باللوم عليه مثل "أنت دائمًا ما تفعل...".  تدربي على استخدام العبارات التي تبدأ بصيغة المتكلم أثناء عدم شعورك بالغضب إلى أن تصبح عبارات طبيعية بالنسبة لك ويمكنك قولها بسهولة. تساعدك هذه الطريقة على بناء نوع من الاتصال الحميمي بينك وبين حبيبك بدلاً من مجرد التعبير عن مشاعرك تجاه الموقف. تساعد هذه الطريقة أيضًا في التخلص من الشعور بالغضب والتركيز على رغبتك فيما بعد بدلاً من التركيز على الكلمات السيئة التي وجهها لكِ حبيبك.

english_section_name: Managing Your Emotions


summary: افهم ما هي حشية باب الثلاجة. حدد ما إن كنت بحاجة لتغيير حشية باب الثلاجة. جرب إصلاح الكاوتش أو الحشية إن أمكن.

document: تحتوي كل ثلاجة على حشية أو كاوتش مصنوع من المطاط المشكل.  الهدف من الحشية الحفاظ على البرودة الداخلية وإبعاد الحرارة عن الثلاجة؛ أي أنها تحتجز الهواء البارد بالداخل وتمنع الهواء الخارجي الساخن من الدخول. تسمح الحشية التالفة بخروج الهواء البارد من الثلاجة ودخول الدافئ، مما يعني أن الحرارة الداخلية ستزيد وتفسد الطعام، كما ستكلفك المزيد من المال على الكهرباء بسبب تسرب الهواء البارد. إذا كانت هناك أي فجوات ما بين الكاوتش (الحشية) على الباب والكاوتش على الثلاجة فلا يتم عزل الهواء بشكلٍ صحيح.  من علامات أنك بحاجة لحشية جديدة أن تكون الثلاجة مسربة للهواء البارد بشكلٍ متكرر وتشعر أنها تفقد برودتها. يمكنك أيضًا فحص حشية الباب بحثًا عن تكثف أو عفن بلون أسود. إذا رأيت أيًا من تلك الأشياء، فالأرجح أنك بحاجة لحشية جديدة، لأن الهواء البارد يجعل الهواء الدافئ يتكثف. إذا رأيت أي تشققات أو مناطق رقيقة من الحشية فحان الوقت لتجديدها. يمكنك أيضًا اختبار الحشية بورقة نقدية. ضع الورقة بين باب الثلاجة وجسمها (أي داخل الفراغ بينهما) وأغلِق الباب عليها، ثم حاول سحبها للخارج ببطء. إذا شعرت أنها تنجر بعض الشيء، فلا داعي لتغيير الحشية، أما إن تزحلقت للخارج بسرعة أو وجدت رطوبةً عليها أو تعفنًا، فهي إشارة على ضرورة شراء حشية جديدة. ستحتاج لفعل شيء من اثنين: إما أن تصلح الفجوات أو أن تغير الحشية كاملة. يوفر عليك تغيير الحشية التالفة المال، خلاف ما قد تظن، لأنه يحميك من إهدار الكهرباء. لا تعد الحشية الجديدة غالية للغاية، فهي تكلف حوالي 850-1275 جنيهًا مصريًا، وتستغرق 30 دقيقة فقط للتغيير. ستوفر الكهرباء بعد تغييرها، لذا فهي ستسدد لك ما أنفقته عليها بسرعة. أغلِق باب الثلاجة وانظر على الفجوات. أين هي وما مدى كبر حجمها؟   استخدم الفازلين على الحشية لمعالجة الفجوات الصغيرة. اسحب الحشية ببساطة بعيدًا عن القناء لكشف 5 سم تقريبًا بركن الباب. اقطع شرائط صغيرة من الشريط المطاطي الخاص بالثلاجات وقم بحشو الركن بها بوضعها على طول قناة كاوتش الباب. ادفع بالحشية من جديد إلى القناة. كرر تلك العملية وقم بحشو الأركان الأخرى حسب الحاجة. أغلِق باب الثلاجة من جديد وابحث عن أية فجوات مرة أخرى، فإذا رأيت فجوات ولم تنجح تصليحاتك فأنت بحاجة لتغيير الكاوتش.

english_section_name: Assessing the Refrigerator Door Seal

summary: اخلع الحشية من باب الثلاجة. أرخِ (دون أن تزيل تمامًا) البراغي التي تمسك بالمثبت المعدني حول الباب بأكمله. اسحب الحشية من الباب لخلعها ما أن ترخي براغي المثبت. خذ الكاوتش الجديد وركبه. استخدم المفك السداسي لتركيب براغي المثبت المعدني. ضع البودرة. افرك بعض البودرة حول أركان المفصلة الجانبية لحشية الباب ومكان انزلاقها. إذا لم يمنع ذلك الحشية من الالتواء فاحشر مفك البراغي تحت الحشية حيث تغلق الباب، ثم اتركه مغلقًا لمدة ساعة. أغلِق باب الثلاجة وافتحه عدة مرات لفحص الكاوتش. افرك فازلين على طول جانب مفصلة الباب إذا رأيت بعض الفجوات.

document: أمسِك أسفل الكاوتش من الداخل واسحبه للوراء. يجب أن ترى المثبت المعدني للحشية. يجب أن تستخدم مفك البراغي السداسي لهذا الغرض. ارفع حواف الحشية لإيجاد البراغي تحتها، التي تثبت المادة المبطنة البلاستيكية وحشية الباب. كثيرًا ما تثبت البراغي مادة مبطنة بلاستيكية تشبك بدورها حشية الباب بالباب. ما أن ترخي كل البراغي يجب أن ينزلق كاوتش الباب بسهولة للخارج من وراء المادة المبطنة البلاستيكية. لا تستخدم القوة في تلك الخطوة، فبعض المبطنات البلاستيكية هشة للغاية ويمكنها التكسر إذا تعاملت معها بخشونة ضع إحدى أركانه على باب الثلاجة. ادفع طرف الحشية الجديدة فوق المثبت المعدني وزحلقها وراءه وحول المحيط الكامل لباب الثلاجة. أفضل شيء أن تبدأ بالأركان العليا ثم تواصل التركيب بباقي الباب. لا يجب أن تحكم البراغي بشدة كبيرة، بل اربطها فحسب للداخل مقابل الباب. استخدم بعضًا من بودرة التلك لمنع الالتصاق. يساعد ذلك على منع الحشية من الالتواء حيث تلتقي بمعدن الثلاجة.  أنت تبحث عن أي مناطق معوجة من الكاوتش. كرر تلك العملية عدة مرات. ما أن تبدو الحشية وكأنها مركبة جيدًا أحكِم البراغي أكثر. يمكنك بدلًا من ذلك تسخين الحشية بمجفف شعر لمعالجة الفجوات، فالحرارة تطري الحشية وتسمح لك بفردها وتمديدها.

english_section_name: Replacing the Refrigerator Door Seal

summary: أجرِ بحثًا عن الحشية المناسبة للشراء. جهز الحشية الجديدة بينما تخلع القديمة.

document: يعتمد ذلك على نوع ثلاجتك وموديلها ومعلومات تعريفها.   تحقق من دليل المستخدم. إذا لم تجده، فابحث عنه على الانترنت. اذهب لمتجر أدوات منزلية أو مركز خدمات المصنع وأطلِعه على معلومات الثلاجة. سوف يساعدك الموظفون بالمتجر على إيجاد الحشية المناسبة. تحقق من مقاس الحشية وتأكد من قياس بابك بدقة قبل الشراء. يمكنك أيضًا أن تبحث عن الحشية على الموقع الإلكتروني للمُصَنِّع. كن على دراية أنه إن كانت المادة المبطنة للباب متشققة فستحتاج لواحدة جديدة منها أيضًا إلى جانب الكاوتش. من الجيد أن تضع الحشية الجديدة في ماء دافئ للحظات قليلة قبل تركيبها. قبل خلع القديمة، افصل الكهرباء عن الثلاجة.  يسهل ذلك من تركيب الحشية الجديدة. قد يسهل عليك أيضًا معادلة مستوى الثلاجة إذا بدا أنها فاقدة للتوازن. بعض الناس حتى يخلعون باب الثلاجة لتركيب الحشية، ولكن لا يشترط ذلك.  لن تحتاج للكثير من المعدات، ولكنك ستحتاج لمفك براغي سداسي الرأس، والذي يتوفر بمعظم متاجر الأدوات المنزلية. إذا عجزت عن التعرف عليه، فاسأل البائع وأخبره بالغرض من هذا المفك. يجب أن تلف المفك عكس عقارب الساعة.

english_section_name: Buying and Preparing the New Door Seal


summary: بينما يكون اللحم بارداً، قطع لحم الخاصرة إلى شرائح يبلغ سمكها 4 سنتيمترات تقريباً. تبل كلا جانبي اللحم بسخاء. قم بشي لحم الخنزير على كلا جانبيه. قدم لحم الخاصرة المشوية في رغيف من الخبز على شكل شطيرة.

document: إن كنت تفضل شي قطع منفصلة من اللحم للاكتساب مذاق معين أو تريد إعداد شطائر لحم الخاصرة المشوية أو تريد تجربة مجموعة مختلفة من التوابل، يمكنك إزالة لحم الخاصرة من صلصة التتبيل التي نقع بها وتقطيع اللحم قبل شيه، قطعه ليبلغ سمكه سنتيمترين ونصف.   ضع بعين الاعتبار دق شرائح اللحم حتى تبلغ سنتيمتراً باستخدام مدق اللحم. ضع كل شريحة لحم تحت منشفة نظيفة، ثم استخدم مدق اللحم لدق الشرائح وبسطها، في الغرب الأوسط، يدق لحم الخاصرة حتى يصبح حجمه عملاقاً بشكل غريب ليكون بحجم الطبق، ثم يضعوا رغيف خبز بحيث يكون الشكل النهائي للشطيرة شبيهاً لكوكب زحل، هذا هو الشكل التقليدي لطعام الولاية. يجب تقطيع اللحم إلى شرائح ودقه بعد نقعه في التتبيلة وقبل شيه مباشرة. إياك أن تحاول نقع شرائح لحم الخاصرة التي دقت في التتبيلة. قبل مرحلة الشي، انثر توابلك المفضلة على كلا جانبي شرائح للحم أو تبلها ببساطة بدهنها بزيت الزيتون والملح والفلفل بحيث تكون بداية جيدة لشطيرة لحم الخاصرة. تنبع الكثير من النكهات نتيجة لشي اللحم وترك علامات الشي الرائعة على الطبقة الخارجية من شرائح اللحم، ثم انقل الشرائح بعيداً عن مصدر الحرارة المباشرة وغط المشواة لتتركها تنضج لبضع دقائق إضافية حتى يكتمل نضج اللحم من الداخل.  اطه اللحم من 4 إلى 6 دقائق على كل جانب. إن أردت فحص الحرارة، يجب أن تكون بحوالي 68 درجة مئوية عندما يحين وقت إخراج الشرائح من المشواة. بعد ترك شرائح اللحم لتسترح من 10 إلى 15 دقيقة تحت ورق قصديري، قدمها على شكل شطيرة فوق رغيف من الخبز وأضف الشبت المخلل والخردل البني والبصل الأبيض النيء، هذا هو المعنى الحقيقي لتناول الطعام.

english_section_name: Grilling Tenderloin Steaks

summary: قم بشي لحم الخنزير لمدة دقيقتين على كل جانب. انقل اللحم إلى الجانب البارد من المشواة. اطه اللحم لحوالي 20 دقيقة. أخرج لحم خاصرة الخنزير من المشواة واتركه لمدة 15 دقيقة. قطع اللحم إلى شرائح سميكة تبلغ 1.9 سم قدمها فوراً.

document: ضع قطعة لحم الخاصرة بأكملها فوق أسخن جانب في المشواة مع غلق الغطاء وترك كل جانب ليشوي لحوالي دقيقتين فوق حرارة مباشرة، اترك اللحم وشأنه وبعد مرور الوقت، اقلب اللحم ربع لفة واترك الجانب الآخر حتى يتم شيه، طبقاً لحجم وشكل قطعة لحم الخاصرة، يمكنك تكرار هذه الخطوة لأربع مرات أو أقل من ذلك، بمجرد أن يتحول لون الطبقة الخارجية من اللحم للون البني المتفحم الجميل، يمكنك نقل اللحم إلى الجزء البارد من المشواة وتركه لينضج لمدة أطول بدرجة حرارة منخفضة. عند استخدام مشواة الفحم، انقل لحم الخنزير إلى الجانب البعيد عن الفحم وضع اللحم بحيث لا يتعرض إلى حرارة مباشرة، أما عند استخدام المشواة الكهربائية، ضع اللحم بالقرب من الشبكة الساخنة، وأغلق الغطاء للاحتفاظ بالحرارة بداخل المشواة مع ترك فتحة التهوية العلوية نصف مفتوحة إن كانت تحوي مشواتك فتحة واحدة.  يهتم الكثير من طهاة الشي بشأن غلق الغطاء معتقدين أن خطباً ما سيصيب اللحم إن تمكنا من رؤيته طوال الوقت. حاول نسيان مثل هذه المخاوف، فالشي بدرجة حرارة مرتفعة مع فتح غطاء المشواة غير ناجح ولن يجعل اللحم ناضج بشكل متساوي، مما سيسهل جفاف اللحم أو الإفراط في طهيه، استخدم المشواة كما يجب، أي أغلق الغطاء واضبط الوقت واسترخ أثناء طهي اللحم. أثناء عملية الشواء، اقلب اللحم مرة أو مرتين وتأكد من عدم جفافه، راقب الفحم للتأكد من ثبات الحرارة المرتفعة نسبياً، ولكن حاول ألا تعبث باللحم كثيراً، اترك اللحم وشأنه حتى ينضج، وبعد مرور 20 دقيقة، سيكون اكتمل نضجه تقريباً.  إن كنت تستخدم مقياس حرارة اللحم، يجب أن تكون حرارته الداخلية ما بين 60 إلى 68 درجة مئوية. ضع اللحم فوق لوح التقطيع أو في صحن كبير للتقديم، غطه بالورق القصديري مع ترك اللحم ليسترح قليلاً قبل التقطيع، سيكون كثير العصارة وأكثر طراوة إن تركته لمدة دقيقتين، قاوم رغبتك الملحة في التهامه.  إننا لا نترك اللحم ليسترح بسبب شدة سخونته وصعوبة تناوله وإنما نتركه ليسترح ليصبح أكثر لذة. يجب ترك اللحم ليسترح حتى نعطي الجزء الخارجي فرصة ليبرد قليلاً ليعيد امتصاص العصارة وجعل اللحم غنياً أكثر بالنكهة، إن قطعت اللحم فوراً، ستسيل العصارة على الطبق وستفقد جزءاً كبيراً من نكهته اللذيذة. بعد ترك اللحم ليسترح، قطع لحم الخاصرة إلى شرائح سميكة بحيث يبلغ سمكها سنتيمترين ونصف وقدمها فوراً، عادة ما يقدم بجانب لحم خاصرة الخنزير ما يلي:   الفاصولياء الخضراء المشوية البطاطا المطهوة في الموقد الذرة الحلوة المشوية صلصة التفاح المعدة منزلياً

english_section_name: Grilling Tenderloin Whole

summary: قطع لحم الخاصرة المنقوع في التتبيلة. تجهيز الحشوة. افرد الحشوة على لحم الخنزير. اربط لحم الخاصرة المحشو. اشو اللحم بطريقة عادية. اترك اللحم ليسترح، ثم أزل الخيط.

document: أمسك بسكين حاد وقطع لحم الخنزير بشكل طولي وحوالي ثلاثة أرباع القطعة، وافتح القطعة وأبسط اللحم بقدر المستطاع.  إن شئت، يمكنك أخذ مدق اللحم ودقه قليلاً لفتح قطعة لحم الخاصرة حتى تمسك الحشوة جيداً. قد يكون هذا ضرورياً طبقاً لكمية الحشوة التي أعددتها، ستنتهي بربط اللحم على أية حال، لذا يمكنك بسط اللحم حسب رغبتك. حشو لحم الخاصرة بخليط مكون من الخبز المجفف والجبن واللحم المقدد والخضراوات قد يرفع من قيمة اللحم كثيراً. إن كنت تريد التزويد من روعة لحم الخاصرة المشوي قليلاً، فحشوه هو أنسب خيار، يمكنك تجربة بعض المكونات الأخرى التي تفضلها أو اتباع بعض الوصفات التقليدية الناجحة والمجربة سابقاً.   "حشوة الفطر واللحم المقدد": في مقلاة، اقل 3 أو 4 شرائح من اللحم المقدد، ثم أضف كوبان من الفطر الأبيض الصغير ونفحة من الملح. اترك الفطر لمدة دقيقة بدون لمسه، ثم قلبه لخلطه واطهه حتى يصبح طرياً، أضف فصين من الثوم المفري واطههما حتى يصبحا طريين، أضف إلى هذا ملعقتين أو 3 ملاعق كبيرة من فتات الخبز المجففة وقبضة من البقدونس الطازج المقطع لإكمال خليط الحشوة. "حشوة السبانخ الإيطالية": في محضر الطعام، أضف كوباً من أوراق السبانخ الصغيرة الطازجة ونصف كوب من الريحان الطازج وفصين ثوم وملعقتين أو 4 ملاعق كبيرة من جبن البارميزان المبشور. أضف نفحة من رقائق الفلفل الأحمر الحريف والتوابل الإيطالية ورشة من خل البلسمك لإكمال الحشوة. "لحم الخاصرة المحشو والملفوف باللحم المقدد": اخلط في وعاء ثمرة بصل صغيرة مقطعة إلى قطع صغيرة جداً وساق أو ساقان من الكرفس وشريحة أو شريحتان من الخبز المحمص والمجفف المقطع إلى قطع صغيرة وثلاث ملاعق كبيرة من الزبد المذاب وملح وفلفل ومردقوش. استخدم هذا الخليط لحشو لحم الخاصرة به، ثم لف اللحم وطوقه بـ6 أو 8 شرائح رفيعة من اللحم المقدد بعرض اللحم، اربط اللحم واشويه كعادته وسيكون مزيجاً شهياً جداً. بعد بسط اللحم قليلاً، يمكنك فرد طبقة متساوية من أي حشوة بداخل اللحم، ثم إما أن تلف اللحم أو تربطه طبقاً لمستوى انبساطه وسمك طبقة الحشو التي أضفتها.   إن كنت تريد لف لحم الخاصرة، افرد طبقة رقيقة من الحشوة على اللحم بحيث لا تكون أكثر من نصف سنتيمتراً أو ما شابه ذلك. ابدأ في لف اللحم على الجانب الممتد المنبسط مع دفع الحشوة إلى الداخل على شكل حلزوني، بعد لف اللحم، قم بربطه للتأكد من تماسكه. إن كنت تريد لحم الخاصرة كقطعة واحدة، لا تدقه وضع الحشوة في القطعة المفتوحة بالسمك المطلوب. غلف اللحم بالورق البلاستيكي للحفاظ على شكله، ثم يمكنك ربطه بخيط الطهي قبل شيه. لف قطعة من خيط الطهي حول اللحم بالعرض لغلقه، لا داعي للبراعة، خذ قطع قصيرة من الخيط واربطها ثلاثة مرات على الأقل حول اللحم، مرة في المنتصف ومرة بكل طرف.  إن كنت لا تملك خيط الطهي، يمكنك استخدام أسياخ الكباب لشبك كلا جانبي اللحم جيداً والضغط عليه حتى ينغلق. بعد نضج اللحم، أزل الأسياخ وقطع اللحم إلى شرائح عادية. اتبع الإرشادات الأساسية لشي قطعة لحم خاصرة كاملة أي عن طريق تحويل لون كل جوانب اللحم إلى اللون البني، ثم طهيه في الجزء البارد من المشواة لمدة 20 دقيقة تقريباً، إن كانت لديك حشوة معينة فوضوية، قد تحتاج إلى نقل لحم الخاصرة فوق قطعة من الورق القصديري بعد نقله إلى الجانب البارد من المشواة لجمع الفوضى.  توخ الحذر عند فحص درجة حرارة اللحم حتى لا تغمس المقياس في الحشوة والحصول على قراءة غير دقيقة. يجب أن تكون الحرارة الداخلية للحم وليس الحشوة ما بين 60 إلى 68 درجة مئوية طبقاً لمقياس حرارة اللحم. لا تزل الخيط فوراً وإلا سيتفكك اللحم ويتفتت، دع لحم الخاصرة المحشو يسترح بشكل طبيعي وسيحتفظ بشكله، بعد 10 إلى 15 دقيقة، أزل الخيط وقطع اللحم إلى شرائح يبلغ سمكها سنتيمترين ونصف، ثم قدمها.

english_section_name: Grilling Stuffed Pork Tenderloin

summary: اشتر لحماً طازجاً ذا لون زهري صحي مناسب للشي. نظف اللحم وقم بإزالة أي شوائب به. فكر في نقع اللحم بصلصة التتبيل قبل شيه. اترك لحم الخنزير حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة قبل شيه. تبل اللحم من الخارج فوراً قبل شيه. أشعل المشواة لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل شي لحم الخاصرة.

document: لحم الخاصرة هو لحم قليل الدهون مما يسهل جفافه وقسوته بغض النظر عن طريقة طهيه، خاصة إن كنت تهتم بطهيه حتى اكتمال نضجه لأنك تهتم بمدى طزاجته، لا بأس في طهي لحم الخنزير ليكون متوسط النضج إن كنت اشتريت لحماً طازجاً من مصدر طيب السمعة وسيكون أكثر لذة عند شراءه وطهيه فوراً وعندما يكون اللحم طازجاً جداً.   تخلص من أي لحم خنزير تغير لونه للرمادي أو تبدل لونه أو رائحته غريبة. يجب أن يكون لون اللحم زهريًا زاهيًا وبدون أي رائحة ملحوظة. داء الشعرينات هو طفيل شائع في منتجات لحم الخنزير غير مكتملة النضج والنيئة واستؤصل تماماً من اللحم المقدد المتاح في الأسواق. في الولايات المتحدة الأمريكية، يتم التبليغ عن 11 حالة مصابة بهذا الداء سنوياً والتقطت كلها من اصطياد الحيوانات البرية وتناولها وليس بسبب اللحم المقدد المباع في المتاجر، برغم عدم ضرورة تفحيم اللحم خشية من طفيل المعدة هذا، إلا أن لحم الخنزير قابل للتلف كأي نوع لحم آخر. يجب أن يكون لحم الخاصرة زهري ونظيف في أغلب الأحيان مع وجود القليل من الأنسجة الضامة أو الدهون الملحقة بها، إن اشتريت قطعة تحتوي على كليهما، شذبها وتخلص منهما.  لا تغسل اللحم النيء في الحوض فقد يؤدي هذا إلى نشر البكتيريا بأنحاء مطبخك النظيف. ربت على اللحم بمناديل ورقية لتجفيفه بكل بساطة إن كانت هناك أي فتات غير مرغوب فيها لاصقة به. بما أن لحم الخاصرة قليل الدسم فهو قابل للمعالجة باستخدام صلصات التتبيل والتتبيلات الجافة وخلطات التوابل المختلفة، افرك اللحم بصلصة تتبيل من اختيارك، قد يتضمن هذا خليطك الخاص من التوابل أو أي صلصة تتبيل جاهزة تباع في المتجر، خزن اللحم في وعاء مغطى أو في كيس بسحاب، ثم ضع اللحم في البراد طوال الليل أو لمدة 4 ساعات قبل شيه على الأقل، تحتوي بعض الخلطات ذات النكهات الطيبة للحم الخاصرة على ما يلي:   "لإعداد صلصة التتبيل الحلوة الحامضة التقليدية للحم الخنزير": اخلط ربع كوب من زيت الزيتون وفص ثوم مفري وملعقة كبيرة من الخردل البني وصلصة الصويا والسكر البني مع إضافة ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر الحريف حسب الرغبة، غير المعايير حسب المذاق، افرك اللحم بالخليط وضعه في البراد طوال الليل مع تقليب اللحم على فترات منتظمة. "لإعداد صلصة التتبيل الحلوة الحريفة": اخلط كوباً من عصير البرتقال وملعقة كبيرة من معجون الطماطم وخردل ديجون وملعقة صغيرة من كل من مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحريف والسكر الأبيض والبابريكا وصلصة ورسيسترشاير، أضف قبضة ممتلئة من الكزبرة المقطعة إلى هذا الخليط. "لإعداد صلصة تتبيل حلوة على طراز المشويات": اخلط ثلثي كوباً من دبس السكر ونصف كوب من السكر البني ونصف ملعقة صغيرة من كل من رقائق الفلفل الأحمر الحريف وتوابل أول سبايس وملح وفلفل أسود، ثم أضف من ملعقتين إلى 4 ملاعق كبيرة من خل التفاح. بعد نقع اللحم طوال الليل في البراد، عليك ترك اللحم على النضد لمدة ساعة أو ما شابه قبل تعريضه إلى أي حرارة لخفض درجة حرارته تدريجياً والتأكد من نضجه بشكل متساو، إن كان اللحم بارداً من الداخل قبل وضعه على المشواة، سينضج بشكل غير متساوي وسيصعب طهيه جيداً بدون الإفراط في طهيه.  عند خروجك لإشعال المشواة، تأكد من إخراج لحمك ووضعه على النضد. سيمنحك هذا الوقت الكافي للتأكد من تدفئة اللحم برفق بدلاً من وضعه على المشواة وهو بارد تماماً. يفضل بعض محبي لحم الخاصرة استخراج اللحم من المنقوع وإضافة تتبيلة جافة له قبل وضع اللحم فوق المشواة مباشرة، طبقاً للتتبيلة التي نقعت بها اللحم أو إن كنت نقعت اللحم بأي تتبيلة، قد تفضل فركها بتتبيلة جافة قوية وسهلة وهذا شيء مشروط، ستساعد التتبيلة الجافة على تكوين قشرة خارجية متكرملة والتي قد تضيف مستوى آخر من النكهة إلى اللحم، يمكنك استخدام التتبيلات الجافة التجارية أو إعداد الخليط بنفسك، أياً كان ما ستستخدمه، املأ قبضتك بالتوابل وافركها بكل بساطة على اللحم بعد إضافة قليل من زيت الزيتون فوقه للصق التتبيلة.   "تتبيلة بسيطة": افرك لحم الخاصرة بملعقة كبيرة أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، ثم انثر فوقها بسخاء الملح الخشن والفلفل الأسود الطازج. "تتبيلة التوابل الجافة": افرك لحم الخاصرة بملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وخليط مكون من ملعقة صغيرة من المردقوش ومسحوق الكمون ومسحوق الكزبرة ومسحوق الثوم والزعتر. "تتبيلة الأعشاب الطازجة العطرة": افرك لحم الخاصرة بملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، ثم حمص ملعقة كبيرة من كل من بذور الشمر وبذور الخردل وبذور الكزبرة في مقلاة جافة، أخرج البذور من المقلاة عندما تصبح فواحة واسحقها بالهاون والمدقة أو باستخدام الجانب المسطح لأي سكين مطبخ، اخلطها مع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر الحريف وملعقتين كبيرتين من إكليل الجبل المقطع حديثاً وملح وفلفل حسب الرغبة، افرك لحم الخنزير بهذا الخليط. عندما يكون اللحم جاهزاً للشي، عليك إشعال المشواة قبل التخطيط لتناول الطعام بساعة تقريباً، عليك أن تمنح المشواة 20 أو 30 دقيقة حتى تسخن لدرجة الحرارة المطلوبة (وسيكون هذا أسرع عند استعمال مشواة الغاز) وستستغرق حوالي 20 دقيقة كإجمالي وقت النضج مع تركها لمدة 10 دقائق إضافية لتسترح، أشعلها قبل الموعد الذي تريد تناول الطعام به بساعة تقريباً حتى لا تضطر إلى التعجل.   "الطهي باستخدام مشواة الغاز"، يمكنك الإفلات بإشعال المشواة قبل وضع اللحم فوقها ببضعة دقائق. ولكن يجب تجهيز مكان بارد قليلاً في المشواة، لذا سخن جانب واحد من المشواة واترك الجانب الآخر حتى تستطيع نقل اللحم إليه وتركه لينضج ببطء في حرارة غير مباشرة. "الطهي باستخدام مشواة الفحم"، كوم الفحم بجانب واحد في المشواة واتركه لينكمش حتى يكوّن رماداً متفحماً ومتوهجاً بشكل رائع قبل وضع اللحم فوق المشواة، ستتمكن بهذه الطريقة من شي اللحم فوق الفحم ثم نقله إلى الجانب الآخر من المشواة ليكمل نضجه.

english_section_name: Prepping the Meat


summary: تناول الثوم. تناول الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير والهندباء الأخضر، يوفر كل هذا مزايا عديدة للكبد مثل التخلص من المعادن الثقيلة والمبيدات الحشرية (التي تفسد الكبد) وتزيد من إنتاج الصفراوية وتدفقها الصحي. تناول الجريب فروت. تناول الأفكادو. تناول الجوز. تناول الكركم. اعرف ما الذي عليك تجنبه. تناول المكملات. اشرب شاي إزالة السموم.

document: يعتبر الثوم إضافة ممتازة للنظام الغذائي عند محاولة تنظيف الكبد إذ ينشط الإنزيمات في الكبد لمساعدته على التخلص من السموم. يحتوي أيضًا على مكونين طبيعيين هما الأليسين والسيلينيوم والتي تعزز وظائف الكبد السليم.  يحتوي الجريب فروت على بروتين خاص يسمى الجلوتاثيون والذي يعلق نفسه بالسموم قبل التخلص منها من الجسم. استمتع بالجريب فروت كثمار أو من خلال شربه كعصير. عصير الجروب فروت الطازج يوميًا في وجبة الإفطار يساعد في تنظيف الكبد بالإضافة إلى إمداد الجسم بيفتامين سي والبكتين ومضاد الأكسدة. الأفوكادو أيضًا غني من الجلوتاثيون وهو المركب الذي يحمي الكبد من السموم ويعزز وظائف الكبد السليم. بعض الأبحاث أشارت إلى ان تناول ثمرة أو ثمرتي أفوكادو كل أسبوع لمدة 30 يومًا قد يساعد في عكس تلف الكبد. يحتوي الجوز على الجلوتاثيون و حمض أميين يسمى ل أرجينين أوميغا 3 وكل ذلك يساعد على التخلص من سموم الكبد ويلل من الأمونيا. مستويات الأمونيا المرتفعة هي المسؤولية عن العديد من الأمراض. حاول تناول حفنة من الجوز كوجبة خفيفة أو ضعه على السلطة. الكركم طعام ممتاز لتنظيف الكبد إذ يحميه من السموم ويساعد على تجديد خلال الكبد التالفة. يعزز أيضًا من إنتاج الصفراء ويعزز وظيفة المرارة الصحية. حاول إضافة الكركم إلى الكاري والعكس وأطباق الخضروات للاستفادة من فوائده في إزالة السموم. هناك بعض الأطعمة والمكونات التي تعمل ضد الكبد، الكمية العالية من السموم تعيق وظيفته كذلك. مثل الأطعمة المصنعة والأطعمة الدهنية واللحوم المحفوظة (السجق اللحم البقري) والأطعمة المقلية والسمن والزيوت المهدرجة وأي طعام يحتوي على ألوان أو نكهات اصطناعية. هناك العديد من المكملات الغذائية الطبيعية والتي يمكن أن تساعد الكبد على التخلص من السموم وتعزيز وظائف الكبد الصحي. تلك المكملات تشمل حمض الماليك والبردوك وجذر الهندباء وحليب الشوك (الحرشف البري). يمكن العثور على تلك المكونات في الصيدلية أو متاجر الطعام الصحي ويجب تناولها حسب التعليمات على العبوة. يعتقد أن هناك شاي عشبي معين يطرد السموم والرواسب الدهنية من الكبد مع زيادة مستويات الترطيب. أفضل الأنواع تشمل جذر الهندباء والزنجبيل والقرنفل وجذر الأرقطيون والبابونج والقرفة وذيل الحصن. حاول شرب كوبين على الأقل من الأعشاب يوميًا وحاول تحليته بعسل النحل إذا لزم.

english_section_name: Liver-Cleansing Foods

summary: اعلم فوائد هذا التنظيف. حضر جسمك للتنظيف. تحضير وشرب محلول الملح. تحضير وشرب محلول الجريب فروت. الانتهاء من التنظيف.

document: منظف السموم ذلك مصمم لإزالة السموم من الكبد وكذلك حصى المرارة.   يساعد كثير من الأشخاص على علاج والتخفيف من بعض المشاكل مثل حب الشباب المزمن، وعدوى الخميرة والأعراض المصاحبة ورشح الأمعاء. لإجراء هذا التنظيف، كل ما تحتاجه هو أملاح إبسوم وزيت زيتون بكر ممتاز وثمرة جريب فروت كبيرة. في الأيام التي تسبق التخلص من السموم، ينبغي أن تأكل الكثير من التفاح وعصير التفاح قدر الإمكان، تلك الخطوة تحضر الكبد للتخلص من السموم.   في اليوم الأخير قبل بدء عملية التخلص من السموم، حاول شرب كوب من عصير التفاح كل 2 – 3 ساعات. في صباح يوم عملية التخلص من السموم، تناول إفطار خفيف لا يحتوي على الدهون. عصير صحي أو بعض الحبوب الكاملة مع فاكهة هي خيارات جيدة. في الساعة الثانية ظهرًا في يوم التخلص من السموم، امزج 4 ملاعق كبيرة من أملاح إبسوم في 3 أكوب من الماء.   اسكب محلول الملح إلى وعاء أو أبريق كبيرو اتركه ليبرد في الثلاجة. لا تأكل أي طعام بعد الثانية ظهرًا. اشرب 3/4 كوب من محلول الملح الساعة السادسة. إذا وجدت أن طعم قاسِ على المعدة، يمكنك خلطه بقليل من مسحوق فيتامين c. اشرب ¾ كوب آخر من المحلول الساعة الثامنة مساءً. الساعة 9.45 مساءً، اعصر ثمرة جريب فروت كبيرة (ينبغي أن تحصل على 1/2 إلى 3/4 كوب من العصير) وصبه إلى وعاء.   أضف ½ كوب من زيت الزيتون البكر ثم ضع الغطاء ورج الوعاء جيدًا ليتمزجا. اشرب خليط الجريب فرت والزيت (من خلال قش إذا لزم الأمر) ثم اذهب إلى السرير واستلقِ مباشرة، تلك الخطوة هامة من أجل أن تعمل عملية التخلص من السموم بفعالية. استلقِ على جانبك الأيمن مع ضم الركبة اليمنى نحو الصدر. حاول أن تنام. في الصباح التالي، اشرب 3/4 كوب آخر من ملح إبسوم بمجرد الاستيقاظ ثم اشرب آخر كمية بعد ساعتين.   بعد ساعتين، يمكنك العودة لشرب عصير الفاكهة الطبيعي والطعام، تأكد فقط أن ما تأكله خفيف وصحي. يمكنك أن تتوقع حركة أمعاء أو حركتين في صباح تنظيف الكبد. قد ترى حصى خضراء في الفضلات، تلك هي حصى المرارة. وجود حصى المرارة في الفضلات أمر طبيعي تمامًا ويعني أن عملية التنظيف قد تمت بنجاح.

english_section_name: Grapefruit and Epsom Salt

summary: اعلم فوائد هذا التنظيف. حضر جسمك للتنظيف. حضّر شراب التنظيف من عصير الكرز. اشرب خليط الكرز على مدار اليوم. اسمح لجسدك ليتعافى من عملية التنظيف.

document: عملية التخلص من السموم تلك تستخدم لتنظيف الكبد والقولون، التخلص من السموم من أجل القضاء على الانتفاخ كما يؤدي لزيادة مستويات الطاقة ويساعد على فقدان الوزن.  لإجراء هذا التنظيف، تحتاج إلى عصير كرز غير محلى وقرفة وزنجبيل أرضي وجوزة الطيب و 2-3 برتقالات و 2-3 ليمونات وعدة عبوات من ستيفيا (محلي طبيعي). قبل تنفيذ هذا التنظيف، من الضروري تحضير الكبد باتباع نظام غذائي صحي على مدار 7 أيام متتالية قبل التنظيف. يساعد هذا تجنب الشعور بالتعب والإرهاق في اليوم التنظيف.   تناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء مثل الخس والملفوف واللفت وكذلك الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب المسلوق والحمضيات والأطعمة الغنية بالكبريت مثل البيض والثوم والبصل والأطعمة المفيدة للكبد مثل الهليون والبنجر والكرفس. تأكد أيضًا من شرب كمية كبيرة من الماء (حوالي لترين يوميًا) وتجنب أي طعام مرتفع الدهون أو الكربوهيدرات المكررة أو منتجات الغلوتين. يجب عليك أيضًا الامتناع عن المشروبات الكحولية وأي أدوية غير ضرورية. في صباح يوم عملية التنظيف، حضر شراب الكرز. أولًا، خفف عصير الكرز غير المحلى لربع قوته الأساسية بماء مفلتر لصنع لترين من العصير. أضف عصير الكرز هذا إلى وعاء واتركه ليغلي فوق نار متوسطة.   أضف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة والزنجبيل وجوزة الطيب في كرة شاي وضعها في ماء الكرز المغلي. لتشرب أقوى، ضع تلك التوابل مباشرة في الماء. اترك السائل على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة ثم اتركه ليبرد. بمجرد أن يبرد، اعسر العصير والليمون وأضعف العصير إلى ماء الكرز. تذوق السائل وأضف بعض العبوات من محلى ستيفيا حسب الرغبة. في يوم التنظيف، اشرب ماء الكرز بكمية 250 مل (كوب) في المرة.   ناوب بين شرب ماء الكرز والماء المفلتر العادي خلال اليوم حتى تستهلك لترين من كلا منهما. كن على علم مسبق بأنك ستحتاج إلى التبول كثيرًا! يجب عليك أيضًا أن تأخذ مكملات العناية بالقولون (مثل ملعقتان صغيرتان من مسحوق قشور السيلليوم أو ملعقتان من بذور الكتان الأرضي) مرتين خلال اليوم، مرة في الصباح ومرة في المساء. لمدة ثلاثة أيام عقب التنظيف، ينبغي أن تتبع نفس المبادئ الغذائية المماثلة لما طلب قبل أسبوع من التنظيف وإلا لن تكون النتائج ميمونة.  ربما تحاول إدخال بعض البكتيريا الصحية لنظامك الغذائية من خلال مخلل الملفوف أو الزبادي العادي الذي يحتوي على البكتيريا الحية النشطة.

english_section_name: Cranberry Juice

summary: اعلم فوائد هذا التنظيف. قم بشراء خل تفاح عضوي غير مفلتر. تناول خل التفاح بشكل يومي. استخدام خل التفاح بطرق أخرى.

document: طالما استخدم خل التفاح كعلاج منزلي لتنظيف الكبد وتنقية الدم.   كما يتميز بمجموعة واسعة من المزايا الأخرى مثل المساعدة في عملية الهضم وتعزيز فقدان الوزن والتخلص من حب الشباب. ضع في الاعتبار أن خل التفاح سيعمل بمثابة منظف سموم للكبد فقط في حالة وجوده جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي متوازن. تأكد من شرائك لخل تفاح عضوي غير مفلتر إذ يحتوي على محتوى غذائي مرتفع.  رج الزجاجة قبل الصب لتوزيع الطبقة السفلية الأكثر سمكًا وتعرف باسم "الأم" وهو الجزء المغذي أكثر في الخل. يمكن أن يستخدم خل التفاح كمنظف سموم الكبد بشكل مستمر ولا يتطلب أي صوم.   كل ما تحتاجه هو إضافة 2-3 ملاعق صغيرة من خل التفاح إلى 250 مل كوب من الماء واشربه قبل كل وجبة. بدلًا من ذلك، يمكنك إضافة 1-2 ملعقة صغيرة من خل التفاح إلى كوب كبير من الماء واشربه أول شيء في الصباح على معدة خاوية. من الطرق البديلة الأخرى لإضافة خل التفاح إلى نظامك الغذائي:   عمل شاي وذلك بإضافة ملعقة صغيرة من خل التفاح إلى الماء الساخن وإضافة العسل للتحلية. صنع تتبيلة للسلطة من خلال مزج خل التفاح مع زيت بذور الكتاب والعسل.

english_section_name: Apple Cider Vinegar


summary: توجه إلى موقع يوتيوب. توجه إلى مقطع فيديو. انقر على الفيديو لإيقاف تشغيله مؤقتًا ثم اطّلع على عداد الوقت. توجّه نحو الأسفل وانقر على صندوق "إضافة تعليق عام". اكتب الختم الزمني الحالي كما يظهر في الفيديو. انقر على زر التعليق Comment.

document: يُؤدي ذلك لفتح الصفحة الرئيسية لموقع يوتيوب إن كنت قد سجلت دخولك بالفعل. إن لم تكن قد سجلت الدخول من قبل، انقر على زر تسجيل الدخول الموجود أعلى الجهة اليمنى من الصفحة، ثم أدخل عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور وانقر على زر تسجيل الدخول مجددًا. اكتب اسم الفيديو في شريط البحث الموجود أعلى الصفحة ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter (أو ⏎ Return). يمكنك كذلك اختيار فيديو من الصفحة الرئيسية. سيظهر الختم الزمني أسفل الجهة اليسرى من نافذة الفيديو إلى يمين أيقونة الصوت مباشرة بصيغة ثوان:دقائق:ساعات.  ستتمكن أيضًا من رؤية طول الفيديو الكامل إلى يمين الختم الزمني الحالي بصيغة "طول الفيديو/الختم الزمني الحالي". إن كان طول الفيديو خمس دقائق وأوقفت تشغيله مؤقتًا عند الدقيقة الثانية وثلاث ثوان، سيكون الختم الزمني بالشكل التالي "2:03 / 5:00". ستجد الخيار أسفل صندوق وصف الفيديو تحت ترويسة "التعليقات" مباشرة. يُؤدي ذلك لإنشاء رابط يشير إلى هذه النقطة في مقطع الفيديو بالتحديد عند نشر التعليق. لاستخدام المثال السابق، اكتب في صندوق التعليقات ما يلي: "اطلعوا على الدقيقة 2:03 في الفيديو". يكون الزر أسفل الجهة اليمنى من صندوق التعليق ويؤدي النقر عليه إلى نشر تعليقك ليتحول الختم الزمني تلقائيًا إلى اللون الأزرق ويرتبط بالنقطة الزمنية المحددة في الفيديو.

english_section_name: On Desktop

summary: افتح يوتيوب. توجه إلى مقطع فيديو. انقر على الفيديو لإيقاف تشغيله مؤقتًا ثم اطّلع على عداد الوقت. توجّه نحو الأسفل وانقر على صندوق "إضافة تعليق عام". اكتب الختم الزمني كما يظهر بالضبط. انقر على السهم "نشر" الذي يظهر باللون الأزرق.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أبيض وتحمل شعار يوتيوب. يجب أن تكون قد سجّلت دخولك إلى ملفك الشخصي لكتابة تعليق على يوتيوب. إن لم تكن قد سجلت دخولك بالفعل، انقر على الزر ⋮ ثم على زر تسجيل الدخول واكتب عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور ثم انقر على زر تسجيل الدخول مجددًا. توجّه إلى مقطع فيديو ترغب بترك تعليق عليه بواحدة من الطرق التالية:  انقر على أيقونة العدسة المكبرة الموجودة أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ثم انقر على اسم مقطع الفيديو وانقر على الزر بحث. انقر على مقطع فيديو في الشاشة الرئيسية من اشتراكاتك الحديثة في القنوات. انقر على لسان تبويب الاشتراكات الموجود أسفل الشاشة (أيفون) أو أعلى الشاشة (أندرويد) واختر مقطع فيديو. يفترض أن توقف تشغيل الفيديو مؤقتًا في النقطة التي ترغب بالتعليق عليها. سيظهر الختم الزمني أسفل الجهة اليسرى من قسم الفيديو بصيغة ثوان:دقائق:ساعات. إن أوقفت تشغيل الفيديو عند توقيت دقيقة وثلاثين ثانية مثلًا، سترى "1:30" أسفل الجهة اليسرى من النافذة. ستجد الخيار أسفل قائمة مقاطع الفيديو المتعلقة التي تكون أسفل الفيديو مباشرة. يؤدي ذلك لإنشاء رابط يشير إلى هذه النقطة في مقطع الفيديو بالتحديد عند نشر التعليق. في المثال السابق، يمكنك أن تكتب مثلًا "مرحبا، ما الذي حدث في هذا التوقيت 1:30؟" لجذب الانتباه إلى هذه النقطة الزمنية. يكون السهم أسفل الجهة اليمنى من صندوق التعليق ويؤدي النقر عليه إلى نشر التعليق ليظهر الختم الزمني على شكل رابط أزرق.

english_section_name: On Mobile


summary: استخدمي الأداة الناعمة الملحقة بالمكنسة الكهربائية لشفط الغبار والأوساخ. استخدمي زيت الزيتون والمياه الدافئة لتلميع الستائر الخشبية. امسحي الستائر بزيت الليمون أو الواقي الخشبي لإضفاء المزيد من اللمعان.

document: اتبعي نفس الطريقة التي تستخدميها بانتظام لنفض الغبار من الستارة، لكن استخدمي الذراع المُلحق بالمكنسة الكهربائية بدلًا من المنفضة الريشية.  إذا كنتِ تستخدمين المكنسة الكهربائية فقد يسبب أي شيء آخر غير الفرشاة الناعمة المُلحقة احتمالية خدش أو كشط الستائر.  اتبعي تلك الطريقة إذا لم يكن لديكِ الكثير من الوقت وكنتِ تنظيفين بالفعل باستخدام المكنسة الكهربائية. يمكنكِ خلط ربع كوب من زيت الزيتون في وعاء من الماء الدافئ لإضافة المزيد من اللمعان على الستائر الخشبية. استخدمي طريقة الغسل، لكن استبدلي المياه الدافئة بالمحلول الجديد. لا تستخدمي زيت الزيتون إذا كان خشب الستائر متشققًا؛ قد يتغلغل المحلول بداخل الطلاء ويسبب تشوه الخشب. يتمكن زيت الليمون أو منتجات تنظيف الأخشاب من تنظيف الستائر الخشبية بدون إتلافها. إذا كنتِ تريدين الحصول على مظهر لامع للخشب، يمكنكِ استخدام المنتجات المتوفرة في متاجر الأدوات المنزلية أو المتاجر الكبيرة المٌعدة خصيصًا لتنظيف الأخشاب.  يتم استخلاص زيت الليمون عن طريق عصر قشر الليمون ويعد مطهرًا طبيعيًا.  يمكنكِ شراء مُنظفات أخشاب مثل بليدج ومنتجات تنظيف الأخشاب الأخرى للحفاظ على الستائر الخشبية.  تذكري تجفيف الستائر الخشبية دائمًا بعد استخدام أي مُنظف.

english_section_name: Using Alternative Methods

summary: املئي دلوًا بما يقرب من 2.5 إلى 5 سم من المياه الدافئة. استخدمي جوربًا نظيفًا أو قطعة قماش ناعمة واغمسيها في الماء. ثبتي الألواح الخشبية على أكثر وضع مُغلق. ابدئي من أعلى وامسحي كل لوح بشكل فردي. جففي كل لوح خشبي بشكل فردي بخرقة جافة. ثبتي الألواح على الجانب الآخر وكرري ذلك.

document: إذا كانت الستارة مغطاة بالأتربة، لن يعمل نفض الغبار البسيط على تنظيفها تمامًا. يتطلب تنظيف الستائر بشكل عميق استخدام المياه، لكن تجنبي خلط أي منظفات أو مواد كيميائية مع المياه. قد تسبب المواد الكيميائية الموجودة في معظم المُنظفات التقليدية ترك البقع والعلامات التي قد تتلف الستائر. قد يسبب استخدام المياه على الستائر الخشبية لفترة طويلة ظهور البقع والتشوهات. اغمسي قطعة القماش في الماء قليلًا واعصريها جيدًا قبل الاستخدام لتجنب حدوث ذلك. سوف تحتاجين إلى القليل من المياه لترطيب قطعة القماش وليس غمرها تمامًا. سوف يساعد تثبيت الألواح الخشبية بشكل مُغلق تقريبًا على جعل تنظيف كل لوح فردي أكثر سهولة. امسحي كل لوح من اليسار إلى اليمين باستخدام قطعة القماش الرطبة؛ بعد الانتهاء من مسح جانب واحد، تأكدي من مسح الجانب الآخر أيضًا. تأكدي من دعك المناطق الُملطخة بالبقع أكثر باستخدام حركات دائرية. قد تسبب المياه التواء أو تغير اللون أو تكوين بقع على الستائر الخشب، لذلك تأكدي من مسح كل المياه باستخدام خرقة جافة لتجنب حدوث ذلك. يمكنكِ تجفيف كل لوح بواسطة قطعة قماش من الألياف الدقيقة أو جورب جاف أو خرقة قطنية ناعمة. نظفي الجانب الآخر من الألواح الخشبية عن طريق تثبيتها على الجانب الآخر وتكرار عملية مسحها وتجفيفها.

english_section_name: Washing Wooden Blinds

summary: أحضري منفضة ريشية أو قطعة قماش من الألياف الدقيقة. أغلقي الستائر بحيث تكون مفرودة باستقامة على النافذة. امسحي كل لوح خشبي منفرد أو انفضيه من اليسار إلى اليمين. أديري الستارة وانفضي الجانب الآخر.

document: تجنبي استخدام خامة خشنة لتنظيف الستائر لأنها قد تسبب خدشها بدون قصد. المنفضة المصنوعة من الريش أو قطع القماش المصنوعة من الألياف الدقيقة أفضل الأدوات التي يمكنكِ استخدامها لنفض الغبار من الستائر بشكل سريع.  تعلق قطعة القماش المصنوعة من الألياف الدقيقة على أنسجة الأوساخ الصغيرة على الستائر وتتمكن من التقاط الجزيئات التي قد تغفلها الخرقة التقليدية.  يمكنكِ العثور على منفضة الغبار أو قطع القماش المصنوعة من الألياف الدقيقة عبر الإنترنت أو من متجر الأدوات المنزلية. تأتي الستائر بعصا ضبط أو عجلة دوارة تُستخدم في فتحها وغلقها؛ لفي ذلك لغلق الستائر تمامًا كي تتمكنين من تنظيف جانب واحد منها. إذا تركتِ الستارة مفتوحة سيكون من الصعب تنظيف جانبي الألواح الخشبية. استخدمي منفضة الغبار الريشية أو قطعة القماش المصنوعة من الألياف الدقيقة وابدئي في مسح كل لوح من الستارة الخشبية من اليسار إلى اليمين. تأكدي من التركيز على كل لوح بشكل فردي كي تحصلين على أفضل نظافة ممكنة. انفضي الغبار من أعلى لأسفل إذا كنتِ تمتلكين ستائر خشبية رأسية. لفي عصا الضبط نحو الاتجاه المعاكس لفتح الستارة بحيث يصبح الجانب الآخر من الألواح هو المواجه لكِ. كرري العملية وانفضي الغبار من الجانب الآخر من الستارة الخشبية.  ينبغي أن يستغرق نفض الغبار السريع أقل من 10 دقائق ليكتمل. ينبغي نفض الستائر الخشبية من الغبار مرة شهريًا على الأقل للحفاظ على مظهرها النظيف.

english_section_name: Dusting Wooden Blinds


summary: كن اجتماعيًا. أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين يدعمونك. احصل على مساعدة صديق. ألهم وساعد الآخرين. قم بزيارة مستشار نفسي.

document: قد يؤدي نقص التواصل الاجتماعي إلى نقص العافية. لا تركّز كثيرًا على نفسك واهتم بالآخرين.  وازن بين هويتك الشخصية والاجتماعية. يمكنك فعل ذلك عن طريق الاتسام بالمصداقية والأمانة. كن نفسك ولا تصطنع هوية مزيفة. احتفل بإنجازاتك مع الآخرين. قد يؤدي ذلك إلى خلق حس مشترك بالسعادة. احتفل بإنجازاتك مثل الحصول على وظيفة أو ترقية أو نتائج اختبار أو شراء منزل جديد أو الخطبة أو الزواج وما إلى ذلك. الحصول على الدعم مكوّن مهم من الشعور بالسعادة حول هويتك الحقيقية. يحتاج الشخص لأناس حوله لبنائه والإيمان به. إن كنت تتواجد حول أشخاص سلبيين يحبطونك أو يعاملونك بشكل سيء، قد تحتاج إلى اتخاذ قرار بقطع هذه العلاقات أو الاستمرار بها. يساعدك الأصدقاء الجيدون على تحقيق أهدافك، بغض النظر عن طبيعتها. يخبرك الأصدقاء الجيدون بالحقيقة، ويمكنكم العمل معًا على إيجاد طرق لإشعارك بالرضا عن نفسك.  تحدّث مع صديقك عن المناحي التي لا تشعر بالرضا عنها. إن وجدت أن التحدّث مع الأصدقاء أمر صعب، اسأل صديقك ما إن كان يشعر بالدونية أو التعاسة أحيانًا، وقد تفاجئ من ردّه. كن ملهمًا لشخص آخر وقد يكون ذلك من الفضائل التي قد تزيد من هويتك الإيجابية. إن كنت تنقل الإيجابية والسعادة إلى الآخرين، قد يؤدي ذلك إلى ادّخار هذه الإيجابية لديك. عندما تجد أنك تتصيّد الثناء، أثن على الآخرين،  وعندما تلاحظ جمال شعر شخص ما اليوم أو جمال ملابسه، أخبره بذلك. سيؤدي ذلك إلى شعور الشخص الآخر بالرضا عن نفسه، وسيزيد من شعورك بالسعادة. إن كنت تشعر بالتعاسة حول هويتك ولم تتمكن من المضي قدمًا ونسيان ذلك، يمكنك الاستفادة من المساعدة الاحترافية. يمكن للأطباء والمعالجين النفسيين مساعدتك على الوصول إلى أهداف محددة حيث أنهم يمتلكون العديد من التدخلات النفسة التي يمكن استخدامها لمساعدتك على حب النفس السعادة.  تواصل مع مقدّم خدمة التأمين لتعرف المعالجات التي يغطّيها التأمين. إن لم تمتلك تأمينًا طبيًا، يمكنك التواصل مع الحكومة أو الخدمات الاجتماعية لقاء تأمين صحي منخفض التكلفة، ويمكنك إجراء بحث عن مراكز الصحة العقلية منخفضة التكلفة في منطقتك السكنية.

english_section_name: Increasing Social Connection

summary: قدّر الاختلاف. اعتنق خواصك الفريدة. لا تقارن نفسك بالآخرين. سامح نفسك.

document: قبول النفس أمر أساسي لامتلاك هوية إيجابية، ومن المهم إدراك أن كل شخص في العالم يختلف عن غيره ولا يوجد وجهان أو جسمان متطابقان. إن لم يكن هناك مقياس بين بني البشر، فكيف يمكن أن يوجد أي شكل من أشكال الدونية؟ إن كنت تقدّر التنوّع في العالم، قد تبدأ بتقدير وتقبّل نفسك بشكل أكبر. اكتب قائمة بكل المناحي المختلفة التي تقدّرها في العالم. قد تختلف بعض الأمثلة: الأديان والثقافات والبيئات وألوان البشرة والمواهب والشخصيات. هذه المتغيرات هي ما تجعل البشر، بما فيهم أنت، مثيرين للاهتمام وفريدين. لا يوجد إنسان "طبيعي"، ولا يوجد إطار "طبيعي" للبشر.  اقبل اختلافاتك بطريقة إيجابية. يمكنك أن تفكّر على سبيل المثال في فكرة "نعم، قدمي كبيرة، ولكن هذا هو ما يميّزني". انظر إلى هفواتك وأخطائك الشخصية على أنها فرص للتعلّم أو للتحسّن.  لا تفكّر في اختلافاتك التي لا يمكن تغييرها (لون بشرتك وطولك وما إلى ذلك) على أنها عيوب، وصنّفها على أنها مميزات فريدة تجعلك الشخص الذي أنت عليه. يمكن النظر إلى "نقصك" أو خللك كميزة فريدة أو شخصية. إن لم تكن هذه الاختلافات موجودة، لكنّا جميعًا عبارة عن نسخ متطابقة دون أي مميزات فريدة. لا يوجد شخص كامل، ودائمًا ما يظهر العشب البعيد كأنه أكثر خضرة. إن ركّزت على فكرة وجود شخص آخر يمتلك مالًا أكثر منك أو مظهره أفضل منك، قد تواجه صعوبة في الشعور بالمضمون.  قد يبدو لك أن الأشخاص الآخرين مثاليين، إلا أن لهم اختلافاتهم الخاصة. عند مقارنة نفسك بالآخرين، توقّف وأعِد توجيه تفكيرك. فكّر في الصفات الفريدة التي تثير الاهتمام على نفس القدر وأخبر نفسك أنه لا ضير من امتلاك هذه الصفات. اعلم أن معظم الأشخاص ليسوا مهتمين بالحكم عليك. لن يعلم معظم الأشخاص مدى سوء أدائك لاختبار الرياضيات الأخير، أو كيفية اكتساب القليل من الوزن منذ الصيف الماضي. يتمكّن الأشخاص الذين يمتلكون تقبّلًا للذات من التجاوز عن أخطاء الماضي وعدم السماح لهذه المواقف بتشكيل هويتهم. لا تحدّدك مشاكلك أو تاريخك، وما يحدّدك حقًا هو ما تختار أن تفعل اليوم وطبيعتك في هذه اللحظة.  اعترف بوعي بأخطائك أو الأشياء التي تندم عليها. راجع القائمة عنصرًا بعنصر وخصوصًا العناصر البارزة وسامح نفسك عليها. قل أو فكّر في نفسك "لقد اقترفت هذا الخطأ، وأنا أسامح نفسي على فعل ذلك. لا يجعلني هذا شخصًا سيئًا، فسأختار ألا أرتكب هذا الخطأ مجددًا". حدّد الأشياء الإيجابية التي نفّذتها في الماضي. قد تتضمّن بعض الأمثلة: البستنة واجتياز اختبار والحفاظ على العلاقة وتحقيق الأهداف أو مساعدة شخص آخر. من المرجّح أن هذه الأحداث الإيجابية تفوق في قدرها الأخطاء وقد يساعد ذلك في التركيز على المناحي الجيدة في تاريخك.

english_section_name: Accepting Yourself


summary: افتح أو أنشئ ملف فوتوشوب. اضغط على أداة القلم. اضغط على مسار. قم بإنشاء نقطة بداية الميل. قم بإنشاء نقطة نهاية للميل. قم بإنشاء نقطة ربط. اجعل الخط مائلا. اضغط على أداة النص. اضغط على المنحنى في النقطة التي تريد أن يبدأ النص فيها. اكتب النص.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على رمز التطبيق الأزرق الذي يحتوي على الأحرف Ps، ثم اضغط على ملف في شريط القائمة في أعلى الشاشة، و:  اضغط على فتح... لفتح مستند موجود ؛ أو اضغط على جديد... لإنشاء مستند جديد. يوجد هذا الرمز الذي على شكل طرف قلم حبر بالقرب من أسفل شريط الأدوات على الجانب الأيسر من النافذة. يمكنك بدلا من ذلك الضغط على P للتبديل إلى أداة القلم. يوجد في القائمة المنسدلة المجاورة لرمز القلم في أقصى الزاوية اليسرى من الشاشة. يمكنك القيام بذلك عن طريق الضغط على أي مكان في الطبقة الحالية. قم بذلك عن طريق الضغط على مكان آخر في الطبقة. سيتم إنشاء خط مستقيم بين النقطتين. قم بذلك من خلال الضغط على الخط، بالقرب من المنتصف. اضغط مع الاستمرار على Ctrl (في ويندوز) أو ⌘ (في ماك) أثناء الضغط على نقطة الربط وسحبها حتى يصبح الخط في نفس القوس الذي تريد أن ينحني النص فيه. يوجد رمز T بالقرب من أداة القلم في شريط الأدوات على الجانب الأيسر من النافذة. يمكنك بدلا من ذلك الضغط على T للتبديل إلى أداة النص. استخدم القائمة المنسدلة في أقصى يسار ووسط النافذة لتحديد الخط والنمط والحجم. ستتم محاذاته مع المنحنى الذي قمت بإنشائه أثناء الكتابة.

english_section_name: Using the Pen Tool

summary: اضغط مطولا على أداة النص. اضغط على أداة الكتابة الأفقية. انقر نقرًا مزدوجًا في النافذة. اكتب النص الذي تريده منحنيًا. اضغط على ☑. اضغط على أداة ميل النص. اختر مؤثرًا. اضغط على موافق عند الانتهاء.

document: يوجد رمز T بالقرب من أداة القلم في شريط الأدوات على الجانب الأيسر من النافذة. ستظهر قائمة منسدلة. يوجد في أعلى القائمة المنسدلة. افعل ذلك في المنطقة التي تريد أن يكون النص فيها. استخدم القوائم المنسدلة في أقصى يسار ووسط النافذة لتحديد الخط والنمط والحجم. يوجد في أعلى النافذة باتجاه الجانب الأيمن. يوجد هذا الزر في أعلى النافذة التي تبدو وكأنها T مع وجود خط منحني أسفلها. يمكنك القيام بذلك من خلال الضغط على خيارات قائمة "النمط" المنسدلة:.  سيتغير النص لمعاينة المظهر، أثناء تحديد الأنماط. استخدم أزرار الاختيار لاختيار منحنى رأسي أو أفقي. غيّر درجة قوس النص عن طريق تحريك شريط تمرير "الانحناء" إلى اليسار أو اليمين. زد أو انقص من انحناء النص باستخدام منزلق "أفقي" و"عمودي".

english_section_name: Using the Warp Text Tool


summary: خذ استراحةِ من الإثارةِ الحسية. جِد التوازن. حدد حدودك. خذ وقتك للتعافي. ضع في اعتبارك أساليب التعامل مع الضغط. جرب العلاج التأهيلي.

document: قد تشعر بالضغط الحسي الشديد إن كنت محاط بمجموعات من الأشخاص أو بالعديد من الأطفال، وأحيانًا تكون مثل تلك المواقف غير متجَنَّبّة، كاجتماعات العمل أو لقاءَات الأسرة، لذا، حينما تكون غير قادرٍ على الهروب من هذا الضغط، حاول أن تقتطع لنفسك استراحة لتساعدك على التخلص من الضغط الزائد، محاولات كبح هذا الضغط والتحمل إلى آخر الموقف قد تزيد الأمر سوءًا وحتى قد تستغرق وقتًا أطول للخروج من هذا، أما اتخاذ استراحة يمكن أن يساعدك على إعادة التقاط الأنفاس والتخفيف من الموقف قبل أن يصبح غير محتمل.   لبي احتياجات سريعًا وسوف يصبح من السهل التعامل مع مثل تلك الأمور. إن كنت مع جمع من الناس، فحاول أن تستأذن لدورة المياه، أو أخبرهم أنك بحاجة لاستنشاق بعض الهواء من الخارج واذهب لبضعة دقائق. إن كنت في المنزل، فابحث عن مكان للاستلقاء قليلًا والارتياح. ٌقل أنك بحاجة لبعض الوقت وحدك إن اشتد عليك الأمر وتتبعك الناس للاطمئنان. من المهم جدًا لك أن تعرف أمدك وتضع حدودك، ولكن لا تحدّ كثيرًا من نفسك كي لا تصبح ضجرًا، تأكد من تلاقي حاجاتك الأساسية، لأن بداية إثارتك الحسية قد تتأثر بالجوع، والإرهاق، والوحدة، والألم البدني. . وفي نفس الوقت راعي ألا تتمدد جدًا.  تلبية الاحتياجات الأساسية مهمٌ للجميع، ولكن ذلك أكثر أهمية لهؤلاء الذين يعانون من الحساسية المفرطة أو الاضطراب الحسي. فعند تعاملك مع مواقف قد تسبب الضغط الحسي راعي وضع بعض الحدود لنفسك، فمثلًا إن كان الصخب مزعجًا فحاول أن تذهب للمطاعم والمولات في أهدأ ساعاتها خلال اليوم وليس في ساعة الذروة.  وقد تريد أن تضع أمدًا لمشاهدة التلفزيون، أو لاستعمال الحاسوب، أو عند التعامل الاجتماعي مع أصدقائك أو عائلتك، وإذا كان هنالك حدثًا كبيراً قادمًا يجب إعداد نفسك طوال اليوم لكيفية التحكم في الموقف باقصى قدرتك.   وقد تضع حدًا كذلك للحوارات، فإذا كانت الحوارات الطويلة تستنزفك فاعتذر عن نفسك بأدب وانصرف. وإن كنت مسئولًا عن طفلٍ ما أو أحد والديه راقب متى يصبح الحاسوب أو التلفاز مصدرًا لضغطٍ زائدٍ عليه. فقد يستغرق الأمر دقائق أو ساعات لاستعادة نفسك كليةً من الضغط الحسي الزائد، وإذا تراكمت عليك أساليبك في مواجهة الأمور أو الهروب منها أو التسمّر أمامها فقد تكون منهكًا جدًا بعدها.  حاول أن تقلل الضغط الحادث بعد ذلك إن استطعت، والوقت الذي تبقى فيه وحيدًا هو الوقت الأمثل للتعافي. فالعمل على تقليل الضغط وتطوير الطرق الصحية لمواجهة الضغط والإثارة الحسية الزائدة يمكن أن يساعد في تقليل ثورة نظامك العصبي.  كاليوجا والتأمل والتنفس بعمق، وهي طرق لتقليل الضغط، ولإيجاد التوازن وحتى الإحساس بالأمان طوال الوقت.  استعمل أساليب التعامل مع المواقف والتي ستساعد جدًا. ستتعرف تحديدًا ما الذي تريده عند الشعور بالضغط، مثل التأرجح أو الذهاب إلى مكانٍ هاديٍء، فاسع دائمًا إلى التركيز على ما تحتاجه بصرف النظر عن كيف تبدو للآخرين كغريب الأطوار. يمكن للعلاج التأهيلي أن يقلل الحساسية الحسية المفرطة بالنسبة للأطفال والبالغين، وبهذا يقلل التوتر والضغط طوال الوقت، وكلما بدأت في العلاج وأنت في سن أصغر كلما كان ناجحًا، وكمسئول عن شخص بهذه الحالة ابحث له عن معالج له خبرة في التعامل مع مشاكل المعالجة الحسية.

english_section_name: Coping With Overstimulation

summary: تعرف على بداية حدوث الضغط الحسي. قلل من المثيرات البصرية. اخفض مستوى الضجيج. خفف من الاتصال اللمسي. تحكّم أو اضبط وضع الروائح.

document: يبرز الضغط الحسي بطرق مختلفة حسب اختلاف الناس، فمكن الممكن أن يكون نوبة هلع، أو فرط للنشاط، أو الكسل المطلق وفقدان رباطة الجأش (وتتمثل في نوبات الغضب الشديد ولكنها بسبب شيء محدد).   خلال وقت الاسترخاء اسأل نفسك عن علامات الضغط الحسي، ما الذي يثيرك؟ ما التصرف الذي تتبعه حينما تشعر بالإنهاك وهو يغمرك؟ وإن كنت والد لطفل أو مسئول عن شخص يتعرض للإنهاك الحسي؛ اسأله خلال وقت استرخائه عما يثير هذا الضغط فيه. العديد من المتوحدين يتبعون طرق مختلفة أو تصرفات حركية متكررة حينما يشعرون بالضغط الحسي، وهي تصرفات مختلفة تمامًا عن المعتاد مثل التهلل عند الفرح والتصفيق باليد عند الضغط، فكر فيما إن كنت تتبع نهجًا معينًا خاصًا بك وحدك لتهدئة نفسك والتعامل مع الضغط. إن كنت تفتقد القدرة على القيام بوظائفك الطبيعية مثل التحدث فهذا غالبًا علامة على ضغط حاد، وقد يُلاحِظ هذا على وجه الخصوص الآباء والمسئولون عن أطفال صغيرة حينما يعانون من الضغط. الشخص الذي يتعرّض للضغط الحسي البصري قد يعمد إلى ارتداء نظارة شمسية داخل البيت، أو يرفض التواصل البصري، أو يبتعد عن الناس الذين يتكلمون، أو يغطون عين أحدهم، أو يرتطم بالآخرين أو بالأشياء في المنزل. . وللتصرف إزاء الإثارة البصرية قلل من الأشياء التي تتدلى من السقف أو المعلقة على الجدران، واحتفظ بالمواد الصغيرة بعيدًا بوضعها في صناديق، ونظّم هذه الصناديق مع تمييزها بعلامات.   إن كانت الإضاءة غامرة فاستعمل مصابيح عادية بدلًا من الفلورسنت أو المشعة، يمكنك أيضًا استخدام مصابيح داكنة بدلًا من تلك البراقة، وستعمال الستائر المعتمة كذلك لإبقاء الضوء خارجًا.   إذا كانت الأضواء داخل المنزل غامرة، يمكنك استعمال الأضواء الواقية من الشمس. التنبيه المفرط للصوت قد يتضمن عدم القدرة على إنهاء تلك الضجة الصادرة من الخلفية -مثل تحدث أحدهم على بعد منك- والذي يمكنه التأثير على التركيز، وقد يصبح الضجيج معذبًا وملهيًا إلى حد بعيد، وللتصرُّف إزاء التنبيه المفرط للضوضاء أغلق أيه أبواب أو نوافذ مفتوحة، والتي قد تسمح بدخول الصوت، واخفض مستوى صوت الموسيقى التي تزعجك أو أغلقها تمامًا، أو أذهب لأي مكان أكثر هدوءًا.  قلل كذلك الإرشادات اللفظية و/أو المحادثات.   الحصول على سدادات أذن وسماعات للرأس يمكنك من التعامل مع الضوضاء من حولك، وتخفيف وقعها على أذنك.   إن كنت تحاول التواصل مع شخص يعاني من الضغط الصوتي الحسي، فاسأل أسئلة تحتمل الإجابة بنعم أو لا، بدلًا من تلك التي تتطلب نهايات مفتوحة، لأنها سهلة في الإجابة التي يمكن أن تقتصر على الإشارة سلبًا أو إيجابًا. الضغط الناتج عن اللمس يتضمن عدم القدرة على احتمال أن يلمسك شخص آخر، أو يعانقك مثلًا، والعديد من الذين شُخِّصوا بصعوبة المعالجة الحسية يفزعون من اللمس بدرجة متطرفة، وعندما يتعرضون للمس من قبل أحد الأشخاص أو حتى عندما يفكرون في أنهم معرضون للمس يشعرون بضغط شديد، وتتضمّن الحساسية من اللمس أيضًا حساسية من الملابس -يفضل في هذه الحالة ارتداء الأقمشة الناعمة- أو من لمس قوام معين، أو من الحرارة. تعرّف على القوام الذي لا يمثل مشكلة والآخر الذي يولّد حساسية لديهم، وتأكد من أن الملابس الجديدة لطيفة ولا تزعجهم.   إن كنت مسئولًا عن شخص يعاني من تحسس اللمس، أو عن صديقه، فاستمع إليه حينما يشكو من لمسك له وابتعد عنه، تعرّف على الألم الذي تسببه ولا تواصل لمسه. إذا كنت تتعامل مع شخصًا يتحسس اللمس نبهه دائمًا أنك بصدد لمسه الآن، وحاول أن تأتي دائمًا من أمامه وليس من خلفه.   الجأ إلى خبير نفسي للمزيد من الأفكار حول كيفية التعامل مع من يعاني الاضطراب الحسي. فهنالك بعض العطور أو الروائح السيئة التي قد تثير الاضطراب، وعلى عكس الضوء لا يمكنك إغلاق أنفك للتخلص من الرائحة، إذا كانت الروائح تثير لديك الضغط أو الاضطراب، فتعمد استخدام غسول عديم الرائحة، وكذلك المنظفات.  قم بإزالة القدر المستطاع من الروائح غير المحببة إليك من محيطك، يمكنك شراء المنتجات عديمة الرائحة. قد تكون بارعًا إلى الحد الذي تستمتع فيه بصنع معجون الأسنان الخاص بك أو الصابون أو المنظف.

english_section_name: Preventing Overload

summary: تدخل مبكرًا. كن رحيمًا ومتفهمًا. وفّر لهم مخرجًا. اجعل المكان مناسب لهم. استأذِن قبل أن تَمسّهم. اطرح سؤالًا بسيطًا. استجب لاحتياجاتهم. شجع قدرتهم على تهدِئة أنفسهم.

document: أحيانًا قد لا يلاحظ المرءُ أنهم يُعانون، وقد يبقون أطول مما ينبغي أو يحاولون التماسك، وهذا يجعل الأمر يزداد سوءًا، فتدخل لصالحهم بمجرد ما تلاحظ الضغط الذي يعانونه، وساعدهم في الحصول على وقت كاف لتهدِئتهم. فمن تحبه يعاني من الضغط والارتباك، ومساعدتك وتشجيعك له سيساعده في تخطي ذلك والهدوء، فكن محبًا وعطوفًا ومجيبًا لاحتياجاتهم.  تذكر أنهم لا يفعلون هذا بمحض إرادتهم، فلا تصدر الأحكام عليهم لأن ذلك سيزيد من ضغوطهم. أسرع طريقة لوقف الضغط هي نقلهم من الموقف الذي يتعرضون له، تأكد إن كنت تستطيع أخذهم خارجًا إلى مكانٍ اكثر هدوءًا، واسألهم أن يتبعوك، أو اعرض أن تمسك بيدهم إن كانوا لا يتحسسون اللمس. اخفض من درجة الإضاءة واغلق الموسيقى، وحث الآخرين على إعطاء الشخص الذي تهتم به فضاؤه الخاص.   يمكنك أن تطلب من الناس إشاحة النظر عن الشخص الذي تهتم به لأنه يعلم متى يحدقون به ويكره هذا الشعور كما يخجل منه. خلال نوبات الاضطراب قد يواجه المضطرب مشكلةَ في فهم ما يحدث، وإن جافلته قد يشعر بأنه يتعرّض للهجوم ما ويتصرف إزاؤه، لذا اعرض دائمًا ما سوف تفعله أولًا قبل فعله، ليصبح عنده وقت للرفض، مثل: "سأمسك بيديك وأخرجك من هنا"، أو: "هل تحتاج إلى عناق؟".  أحيانًا قد يهدأ الأشخاص الذين يتعرضون لنوبة اضطراب بعد عناقٍ شديد، أو تمسيدٍ للظهر، وأحيانًا لمسهم يزيد الأمر سوءًا. اعرض عليهم أولًا ولا تقلق من الرفض لأنه ليس شخصي. لا تحتجزهم أو تعترض طريقهم، لأنهم قد يفزعون ويهرعون للخارج، مثل أن يدفعونك بعيدًا عن الباب ويخرجون. ويحبذ أن يكون سؤالًا إجابته بنعم أو بلا، لأن الإجابات المفتوحة تستوجب عملًا عقليًا، بينما يصارع عقلهم من أجل اعتياد الموقف أصلًا، لذا، فاحرص على طرح أسئلة بسيطة يمكنهم الاجابة عليها بتحريك رأسهم أو بالإشارة بإبهامهم لأعلى للإشارة لنعم، أو للأسفل للإشارة بلا. قد يحتاج الشخص لأن يشرب بعض المياه، أو أن يأخذ استراحة، أو ينتقل لنشاط آخر، لذا فكر في الشيء الأكثر مساعدة في تلك اللحظة ونفذه.   كمسئول عن الشخص سيكون من السهل التوقع والقيام بما يحتاجه، ولكن ذكر نفسك أنه لا يستطيع أن يساعد نفسه وأنه يحتاج لدعمك. إذا رأيت شخصّا يستعمل آلية مواجهة عنيفة نبّه الفرد الذي يستطيع فعل اللازم، مثل الوالد أو المعالج النفسي، فمحاولة إثناءه عن ذلك سوف تتسبب في نوبة هلع وهروب، واضعة إياكما في مخاطرة الإصابة، لذا يستطيع المعالج النفسي المساعدة في استبدال آلية المواجهة العنيفة بشيء أكثر أمانًا عن طريق وضع خطة. إنهم يعلمون طريقة لتهدئة هلعهم واضطرابهم أيًا كانت، كالأرجحة أو العناق تحت غطاء ثقيل أو الدندنة أو الماساج، لذا لا يهم إن بدت طريقتهم غريبة الأطوار أو غير مناسبة لعمرهم، المهم هي أنها تقوم بتهدئتهم.  إذا كنت تعرف شيئًا قادرًا على تهدئتهم مثل دميتهم المحشوة، فاجلبها وضعها على بعد ذراع وإن أرادوها سوف يجذبونها إليهم.

english_section_name: Helping Someone Cope


summary: ثبتي البطانة المصنوعة من قماش المناشف فوق قاعدة الفوطة بالدبابيس. حيكي بامتاد البطانة حياكة خارجية لتثبيتها إلى قاعدة الفوطة. حيكي على مسافة 1,25 سم أخرى داخل البطانة. أضيفي بعض الكبسونات أو الفيلكرو. استخدمي البطانة. اغسلي البطانة كما يجب.

document: لفي قاعدة الفوطة على أن يصبح المحور الطويل رأسيًا ويكون الجانب الذي يحمل الشق بالأعلى. ضعي البطانة فوقها مع جعل الشق لأسفل واحرصي أن تكون متراصفة رأسيًا ومتمركزة.  استخدمي الدبابيس لتثبيت كل شيء حين تنتهين. حيكي بامتداد بطانة الفوطة مع ترك هامش من الخارج 0,25 - 0,75 سم. استخدمي السراجة الخلفية في بداية الحياكة ونهايتها ثم قصي الخيط بأقرب درجة ممكنة من القماش. انزعي الدبابيس أثناء الحياكة.  يمكنك استخدام لون بخيط مطابق أو مخالف. احرصي على الحياكة على بعد 1,25 سم عن الخياطة العلوية وليس حافة البطانة. استخدمي نفس لون الخيط المستخدم سابقًا وسيساعد هذا في تثبيت البطانة أكثر إلى القاعدة ويمنع التكتل. يمكنك استخدام الكبسونات التي يمكن حياكتها أو النوع الذي يجب تثبيته بأداة. يمكنك استخدام الفيلكرو كبديل. تجنبي استخدام الفليكرو ذاتي الالتصاق فرغم أن استخدامه مريح إلا أنه لا يبقى لفترة طويلة وسيتلف في النهاية.  ستغلق الأجنحة على الجهة الخارجية من الثياب التحتية، لذا خططي وفقًا لذلك. ضعي قاعدة البطانة على السروال الداخلي مع جعل الجانب الفلانيل لأسفل واحرص على جعل بطانة الفوطة لأعلى. اطوي الأجنحة على الجانب السفلي للسروال الداخلي ثم أغلقي الكبسونات. يجب أن تبقى البطانة ساعتين إلى 4 ساعات حسب غزارة التدفق. احفظي الفوطة في كيس جاف إلى أن تصلي للبيت. اشطفيها جيدًا بالماء البارد ثم اغسليها بالماء الساخن والمنظف. اختمي بالشطف نهائي بالماء البارد ثم جففيها في المجفف.

english_section_name: Putting Everything Together

summary: اصنعي النموذج على ورقة مقواة. استخدمي النموذج لقص قطعتين من قماش الفلانيل. حيكي قطعتين معًا مع تدبيس الجوانب المعدولة. اصنعي شقًا رأسيًا في منتصف القطعة. اقلبي القطعة ومرريها عبر الشق. الجئي للخياطة الخارجية بامتداد أعلى قاعدة الفوطة.

document: ابدئي بشكل معين بحواف مدورة.  يجب أن يكون بطول 23 سم وعرض 20 سم. قصي النموذج حين تنتهين.  اجعلي الأركان العلوية والسفلية أعرض قليلًا. يجب أن تكون بعرض 6,5 سم. ستكون هذه الجهة الخارجية من الفوطة القطنية لذا اختاري شيئًا تحبينه. يمكنك استخدام لون أحادي أو قماش ملون، حتى أنه يسعك استخدام نقش على أحد الجانبين ولون أحادي على الآخر.  كما يمكنك استخدام قماش قطني بدل الفلانيل. تفقدي قسم أدوات الخياطة من متجر الأقمشة المحلي لتجدي الكثير من الخيارات الملونة! دبسي القطعتين معًا أولًا على الجوانب المعدولة. حيكي بامتداد القطعة مع ترك مساحة 0.5 سم للدرز. ليس عليك ترك فجوة لقلبها لأنك ستصنعين بها شقًا. احرصي أن تصنعي الشق في طبقة واحدة من القماش لا كليهما. اجعل الشق في المنتصف تمامًا ويجب أن يكون بطول بضعة سنتيمترات.  ضعي في اعتبارك صنع شقوق في جوانب الفوطة المنحنية فهذا سيساعد في تقليل الحجم. اضغطي أركان الفوطة بأصابعك خلال الشق الذي صنعته. اضغطي الأركان أو الحواف إذا لم تدخل تمامًا بقلم رصاص أو إبرة حياكة. اضغطي قاعدة الفوطة بمكواة ساخنة على إعدادات القطن. يمكنك استخدام خيط بلون مطابق أو مخالف. يسعك استخدام غرزة زجزاج لجعلها تبدو أكثر إثارة للاهتمام. استخدمي الغرزة الخلفية في بداية الحياكة ونهايتها ثم اقطعي زيادات الخيط على مقربة شديدة من النسيج.

english_section_name: Creating the Pad Base

summary: اصنعي النموذج على ورقة مقواة. استخدمي النموذج لنسخ مزيد من قطع الفلانيل. قومي برص القطع وحياكة قماش المناشف. حيكي قطع الفلانيل إلى بعضها البعض لعمل غطاء البطانة. اصنعي شقًا رأسيًا في غطاء البطانة ثم اقلبي للخارج. أدخلي بطانة المصنوعة من قماش المناشف في البطانة الفلانيل.

document: ابدئي بمستطيل رأسي مدور من الأعلى والأسفل. اجعلي أبعاد المستطيل 20 سم طولًا و6,5 سم عرضًا وقصي النموذج حين تنتهين. سوف تحتاجين إلى ثلاث أو أربع قطع من المناشف الناعمة. استخدمي النموذج لنسخ مزيد من قطع الفلانيل لكن أضيفي هامش 0,75 سم هذه المرة للدرز. سيشكل قماش المناشف البطانة والفلانيل غطاءها.  طابقي قماش الفلانيل بقاعدة الفوطة. اتركي هامشًا 0,25 - 0,75 سم للدرز. تحركي بامتداد حافة القطعة بغرزة زجزاج وضعيها جانبًا حين تنتهين.   لا تضعي قطعتي الفلانيل في هذا الترتيب. لون الخيط غير مهم إذ سيوضع داخل غطاء البطانة. ثبتي قطع الفلانيل بالدبابيس إلى بعضها البعض مع جعل الجوانب الزاهية في الداخل. حيكي بامتدادها مع ترك هامش 0,75 سم للدرز. لا تتركي فجوة للقلب لأنك ستصنعين شقًا في القطعة. اتبعي نفس الطريقة التي اتبعتها لقاعدة الفوطة، لكن اجعلي الشق بطول 10 سم هذه المرة. يمنحك هذا مساحة كافية لإدخال بطانة المنشفة.  اصنعي شقوقات في الحواف المنحنية للفوطة ويساعد ذلك في تقليل الحجم. مرري الأولى من خلال الشق الموجود داخل غطاء الفلانيل. افردي أي تكتلات أو نتوءات.

english_section_name: Creating the Pad Liner