summary: اكتشف منطقة الصلابة التي تعيش بها عند الزراعة خارج البيت. خطط للزراعة داخل/خارج البيت إذا كان المناخ باردًا. ازرع شجرتك في منطقة ظليلة بشكل جزئي. اختر بقعة ذات تربة جيدة التصريف. اصنع حفرة بضعف حجم كرة الجذور. اسقه بكثرة ل3 أسابيع ثم لمرة في الأسبوع.

document: منطقة الصلابة هي منطقة محددة جغرافيًا يمكن أن تنمو فيها فئة معينة من الحياة النباتية تحت شروط مناخية محددة، وتكون تلك الحياة النباتية قادرة على تحمل الحد الأدنى من درجات حرارة المنطقة، وقم تم إدراج أمريكا وكندا والمكسيك في منطقة الصلابة. لقد وضعت وزارة الزراعة الأمريكية خريطة بالمعلومات عن درجات الحرارة وظروف الزراعة في المناطق المختلفة من الولايات المتحدة.  يمكن إبقاء تنين مدغشقر خارج البيت طوال العام في المناطق 10 و11 والتي تقع على ساحل كاليفورنيا الجنوبي وطرف فلوريدا الجنوبية.  هذه الخريطة مفيدة للمزارعين المقيمين بالولايات المتحدة لكن الدول الأخرى (كأستراليا) قد وضعت خرائط مشابهة مستخدمة نفس الاسترشاد بدرجة الحرارة.  تصفح الإنترنت لإيجاد معلومات عن نطاقك الزراعي. يمكنك إبقاء الشجرة خارج البيت خلال الربيع والصيف وإدخالها للبيت عند هبوط درجات الحرارة في النطاقات 8 أو 9. تفضل هذه النباتات درجات الحرارة التي تزيد على 24ْ س لذا أدخلها فور بدء هبوط درجات الحرارة في بداية الخريف.  كما قد تستطيع إبقاء هذا النبات في الخارج في شهور الصيف الدافئة في المناطق الشمالية. راقب الطقس عن كثب! قد يتوقف نمو النبات أو يموت إذا كانت درجات الحرارة في المساء تهبط عن 15,5 - 24ْ س. يجب أن تتعرض شجرتك لضوء الشمس مدة 4-6 ساعات تقريبًا على مدار اليوم وأن تحصل على بضع ساعات من الظل على الأقل لتقيها الاحتراق.  راقب الأوراق ذات الأطراف الجافة البنية. يعني هذا أنك تعرض النبات للشمس أكثر مما يجب، بينما تعني الأوراق المصفرة حاجتها لمزيد من أشعة الشمس. اصنع حفرة في التربة واملأها بالماء تمامًا لاختبار التصريف. اتركها تصرف ثم املأها من جديد. سيكون تصريف التربة جيدًا إذا كانت مدة تصريف الحفرة تقل عن 15 دقيقة. سيكون التصريف بطيئًا إذا استغرقت أكثر من ساعة (خاصة إذا استغرقت أكثر من 6 ساعات).  قد يسعك إضافة بعض السماد العضوي والروث القديم لتحسن التصريف إذا لم يحتج الكثير من التعديل. قد تحتاج لشراء أنابيب تحت الأرض لطرد الماء الزائد في حالة مشاكل التصريف الشديدة. قس قطر كرة الجذور لمعرفة قياس الحفرة الصحيح. ضع الشجرة في مركز الحفرة واملأها بالتربة. أعد وضع التربة ودكها قبل استخدام الماء المقطر لترطيب المنطقة.  كما يمكنك إبقاء النبات في إصيص خارجي للبستنة. بلل التربة المحيطة بالشجرة مرتين إلى 3 كل أسبوع أثناء وضعها في مكانها الجديد. قلل السقاية إلى مرة أسبوعيًا بعد 20 يومًا تقريبًا. يمكنك تقليل السقاية أكثر إذا كانت التربة مبتلة.انتظر جفاف البقعة قبل أن تعيد السقاية.   قد تحتاج لزيادة السقاية إذا كنت تعاني مشاكل الجفاف الشديدة. ابحث عن الأوراق الصفراء من الأطراف لتعرف ما إذا كنت تفرط في السقاية. اسق الشجرة أكثر إذا كانت الأوراق تسقط. سيكون ما تراه أجزاء نامية طبيعية إذا كانت الأوراق تتحول للبني أو الأصفر وتسقط عن أسفل الساق. ستظهر الأوراق الصحيحة الآن فوق هذه الأوراق القديمة.

english_section_name: Planting Your Madagascar Dragon Tree Outside

summary: استخدم قصاصات الشجرة الأم لتسهيل التكاثر. اختر الأجزاء الصحيحة التي نمت العام الماضي. اقطع أسفل الساق بشكل عرضي مستقيم. ضع قاعدة الساق في وعاء ماء. وفر مصدرًا للحرارة واستخدم هرمون تجذر. توقع رؤية الجذور بعد أسابيع قليلة.

document: ستكون فرص نجاحك في زراعة تنين مدغشقر بالقصاصات أعلى من البذور. قد تكون البذور متقلبة قليلًا وقد لا تبرعم كما ينبغي.  يمكنك فعل هذا في أي وقت من العام إذا كنت تخطط لوضع القصاصة داخل البيت لكن إذا أردت محاكاة نمو الشجرة الطبيعي فافعل هذا صيفًا. اختر ساقًا ذات أجزاء نامية مكتملة وجميلة في الأعلى. يجب أن تكون ساقًا أساسية لم تظهر من التربة فحسب.  كما يجب أن تكون طويلة كفاية لإنتاج أجزاء جديدة. اقطع جزءًا بطول 20-30 سم. اترك أعلاها كما هو لأن الأوراق تزيد توافر العناصر الغذائية. تزيد الأوراق نسبة حدوث عملية التمثيل الضوئي. ضع جانب الساق ذو القطع العرضي في 7,5-12,5 سم من الماء المقطر.  غير الماء كل5-7 أيام لمنع النمو البكتيري.  تحقق من بقائه في نفس المستوى بملئه بين مرات التغيير إذا احتجت لذلك. يجب أن يكون المصدر الحراري تحت نباتك كوضع مصباح حراري. سيزيد استخدام الحرارة وهرمون التجذر فرص نجاح جهودك.  اتبع جميع التعليمات الخاصة باستخدام هرمون التجذر. قد تستغرق رؤية البراعم الجديدة على أعلى الساق وهلة ويجب أن تبدأ الجذور بالتكون بعد 10-20 يومًا فقط وستبدو كتموجات بيضاء قليلًا.  يمكن نقل هذه السيقان المتجذرة بعد ذلك إلى أوعية منفصلة تحتوي تربة تأصيص.

english_section_name: Propagating with Stem Cuttings

summary: اختر النوع الأصلي من الدراسينا مارجيناتا. اختر المارجيناتا ثلاثية الألوان للحصول على نبتة ذهبية مخضرة. اختر المارجيناتا كولوراما لمظهر محمر. ازرع المارجيناتا طرزان لأوراق شوكية أكثر.

document: يتيح هذا النبات جميع الخيارات المتعلقة بالمنشأ (أصناف مستنبتة) وهو يتسم بوجود رباط وردي محمر حول حواف أوراقه الخضراء. تتسم هذه النبتة بشريط أبيض مصفر على أوراقها يفصل الأحمر عن الأخضر وحتى أنه قد يبدو أبيض أو أصفر عن بعد. لعل هذا النوع هو الأكثر تفردًا بين الأنواع المستنبتة. الشريط الخارجي الأحمر بارزٌ جدًا ما يعطي لونًا أحمر أو ورديًا. تتسم هذه الشجرة بنفس نمط الألوان كالمارجيناتا الأصلية لكن أوراقها مختلفة قليلًا. تنبت أجزاء جديدة عن السوق بأوراق أكثر عرضًا وصلابة من الأشجار الأخرى وتنمو مجموعات الأوراق في شكل كرات كثيفة.

english_section_name: Choosing a Madagascar Dragon Tree

summary: الجأ للبذور إذا لم تجد شجرة أم. ابذر البذور داخل البيت قبل انقضاء آخر موجات الصقيع عند درجة حرارة 18-21ْ س. انقع البذور مدة 4-5 أيام قبل البذر. ادفن البذور في تربة تأصيص في إصيص صغير. غط الإصيص بالبلاستيك لتحافظ على رطوبته. انتظر 30-40 يومًا للتبرعم.

document: رغم أن زراعة تنين مدغشقر من البذور ممكنة جدًا لكنك قد تحتاج لتجربة هذه الطريقة بضع مرات لتحصل على نتيجة. تصعب زراعة العديد من أنواع الأشجار من البذور وهذه النبتة ليست استثناءً. هذا الخيار متاحٌ إذا كنت تريد تحديًا زراعيًا.  يمكنك شراء بذور تنين مدغشقر عبر الإنترنت لكنها قد تكون مكلفة أكثر من النبتة الأم. سيحاكي هذا دورة نمو النبات الطبيعية ما يساعد في تحفيز التبرعم. ضع البذور في وعاء ماء دافئ. ليس عليك تغيير الماء كل يوم فهذا يحفز التبرعم أيضًا. املأ الإصيص بسماد لنمو البذور أو خليط من أجزاء متكافئة من البيرلايت والسماد العضوي متعدد الأغراض. اجمع السماد بأصابعك واستخدم الماء المقطر لتبليل التربة حتى يتم تصريف الماء من الثقوب الموجودة في قاع الوعاء ثم ضع ما لا يزيد على بذرة أو اثنتين في الوعاء مع دفنها قليلًا.   لا يجب وضع البذور على عمق أكبر من 6 مم تحت السطح. السماد المخصص لنمو البذور أفضل من متعدد الغراض لكن كلاهما مناسب. يجب أن تترك مسافة عرض إصبع على الأقل بين البذرتين. ضع الوعاء في كيس بلاستيكي يمكن غلقه. عرف الكيس بوضع اسم النبات وتاريخ وضع البذور. تفقد التربة كل يوم لتتأكد من أنها لا تزال رطبة. أعد ترطيبها إذا جفت. يجب أن يحدث التبرعم في غضون شهر تقريبًا إذا نجح التبرعم. يمكنك نقل البذور إلى أصصها الخاصة الصغيرة المملوءة بتربة التأصيص الرطبة بعد أن تكبر لدرجة تسمح بحملها.  واصل إبقاءها داخل الإصيص حتى تبرعم الأوراق وتتماسك قليلًا.

english_section_name: Sowing Seeds

summary: اختر بقعة توفر ضوءًا ساطعًا لكن غير مباشر. استخدم تربة تأصيص جيدة التصريف في وعاء بثقوب تصريف. اسقه فقط حين يجف سطح التربة. أبق درجة الحرارة مقاربة ل24ْ س باستثناء فصل الشتاء. رش الأوراق بانتظام لتقليل الآفات. استخدم السماد المنزلي مرة في الشهر باستثناء فترة الشتاء. شذب في الربيع أو الصيف لتزيد كثافة النبات. أعد تأصيص تربتك إذا تزاحمت الجذور.

document: قد يتسبب وضع الشجرة في أشعة الشمس الكاملة إلى احتراق الأوراق. ضع النبات أمام نافذة شمالية وقرب نافذة غربية أو شرقية لتجنب هذه المشكلة. يجب ألا تكون شجرتك على مقربة شديدة من النوافذ الجنوبية.  يكون النبات غير معرض لكفايته من الشمس إذا بدأت ألوان الأوراق تبهت. انقله أمام نافذة شرقية أو غربية إذا حدث هذا وراقب الأوراق. ستتحول الأوراق المحترقة إلى اللون البني وتجف أطرافها. رغم أن هذه الشجرة تحب الرطوبة إلا أن جذورها قد تتعفن إذا تبللت التربة أكثر مما يجب. املأ إصيصًا منزليًا حجمه ضعف حجم كرة الجذور بتربة تأصيص جيدة التصريف. ضع الشجرة في منتصف الوعاء ثم املأ بقية الإصيص بالتربة. استخدم الماء المقطر لترطيب الجذور بشكل جيد.  لعلك قد اشتريت النبات في حاوية من المشتل، يمكنك تركه بها حتى تستعد لإعادة تأصيصه! أدخل إصبعك في التربة وإذا كان سطحها جافًا وعدة سنتيمترات تحتها فاسق النبات بالماء المقطر حتى تعيد ترطيب التربة تمامًا. راقب التربة لتستعد للسقاية التالية.   لحسن الحظ ستخبرك الأوراق إذا أفرطت أو فرطت في الساقية. يحتاج النبات مزيدًا من الماء على الأرجح إذا سقطت الأوراق أو تحولت للون الأصفر، أما إذا اصفرت الأطراف فقط فالأرجح أنك تفرط في السقاية. من الطبيعي أن تتحول الأوراق السفلية إلى اللون البني أو تسقط فهي أوراق قديمة تخلي الطريق للجديدة! تعيش هذه الأشجار في درجات الحرارة الداخلية لما يصل إلى 26,6ْ س ف إذا كنت تفضل جعل المنزل أدفأ.  قلل درجة حرارة البيت أو مكان وضع النبات بضع درجات حين يبدأ الجو يبرد في الخارج  فهذا سيمنحه فترة استراحة. لا تقلل درجة الحرارة عن 24ْ س. تنين مدغشقر معرضٌ لغزو بضعة أنواع مختلفة من الآفات تشمل سوس العنكبوت الأحمر وهدبيات الأجنحة والحشرات القشرية.  قد تمنع هذا الغزو إذا حافظت على رطوبة الهواء المحيط بالشجرة برشه مرة أو اثنتين أسبوعيًا.  لكن إذا رأيت أوراقًا مرقطة أو بروزات مصفرة على الجانب السفلي من الأوراق فإن شجرتك مصابة على الأرجح.   تحدث إلى المشتل المحلي أو ابحث على الإنترنت لشراء مبيد آفات مناسب لحشراتك. كما يمكنك استخدام  مبيدات الآفات الطبيعية رغم أن هذه الخيارات قد لا تكون فعالة بما يكفي مع حالات الغزو الحشري المتقدمة. يمكنك تحفيز النمو بسماد قياسي مخصص للنباتات المنزلية خلال الربيع والصيف. اختر سمادًا قابلا للذوبان في الماء والذي يمكن تخفيفه إلى قوة 50%. توقف عن التسميد خلال الخريف والشتاء لمنح الشجرة هدنة.  اتبع التعليمات الموضحة على عبوة السماد لاستخدام الكمية الدقيقة التي يجب استخدامها على النبات. توقع صنع محلول مكون من جزء من الماء وجزء من السماد. استخدم مقص بستنة حاد ونظيف لتشذيب الشجرة إذا ظهرت سوق أو براعم ضعيفة. سيمنع هذا تكون سيقان طويلة متدلية عن النبات. قص الأجزاء النامية بميل من قاعدة الساق تمامًا.   لا تشذب في أواخر الصيف أو الخريف أو الشتاء إذ يجب أن تمنح النبات وقتًا لنمو أجزاء جديدة قبل أن يبدأ بالارتياح. احتفظ بهذه القصاصات لزراعة أشجار جديدة. تفقد ثقوب التصريف في قاع الإصيص بانتظام. يكون وقت إعادة التأصيص قد حان إذا نمت الجذور وخرجت من الثقوب.  اختر إصيصًا أعرض وأعمق من الإصيص القديم بخمسة سنتيمترات. اقلب الإصيص الحالي على جنبه لتسهل إخراج الشجرة. قص أطراف الجذور لتحفز نموها في الإصيص الجديد.   يجب أن يكون الإصيص الجديد مزودًا بثقوب تصريف وأن تملأه لمنتصفه تقريبًا بتربة تأصيص جيدة التصريف قبل وضع الشجرة المنقولة داخله، ثم املأ الإصيص بمزيد من التربة ورطبها بالماء المقطر. افرد الجذور الملتفة بأصابعك إذا لم تخرج الشجرة ويمكنك النقر على جوانب الإصيص وقعره برفق ثم إعادته على جانبه. انتظر مدة شهر على الأقل لتسميد الشجرة المعاد تأصيصها.

english_section_name: Caring for an Indoor Madagascar Dragon Tree


summary: ابحث عن الرياضة التي تستمتع بها. اذهب للحديقة المحلية أو صالة الألعاب الرياضية (الجيم) لممارسة الرياضة. اشترِ بعض الملابس المريحة لارتدائها أثناء ممارسة الرياضة. انضم للفريق المحلي أو للدوري المحلي.

document: ضع قدميك على قارعة طريق الحياة الرياضية من خلال البحث عن رياضة ممتعة ترغب في ممارستها. يختلف قرارك بناءً على اهتماماتك الشخصية ونقاط قوتك، فإذا كنت تستمتع بالألعاب التنافسية التي تشمل على الجري، فكّر في ممارسة رياضة كرة القدم أو رياضة الرجبي. أما إذا كنت تستمتع بالرياضات التي تعتمد على القوة، جرب ممارسة رياضة رفع الأثقال أو المصارعة. يمكنك تصفح هذا الموقع https://www.kentsport.org/get-active/find-your-sport لمعرفة أي الرياضات الأفضل بالنسبة إليك.   ابحث عن الرياضة التي تهتم بها لمعرفة إذا كانت مناسبة لك أم لا. على سبيل المثال، تبدو رياضة كرة السلة ممتعة ولكنها ستصعب عليك ممارستها إذا كنت من قصار القامة. تصفح هذا الموقع لمعرفة أي الرياضات التي تناسب نوع جسمك https://www.bbc.com/news/uk-28062001. على سبيل المثال: يستمتع الأشخاص العدائيون كثيرًا بممارسة رياضة الملاكمة أو المصارعة، بينما يستمتع الأشخاص الأقل عدائية برياضة السباحة. انتظم في ممارسة الرياضة التي تحبها من خلال دمجها في نظام التمارين الرياضية اليومية التي تمارسها. ابحث على الإنترنت لمعرفة أماكن وجود الحدائق أو صالة الألعاب الرياضية القريبة منك بحيث يمكنك ممارسة الرياضة التي تفضلها فيها. قد يتصادف أن تقابل شخصًا له نفس اهتماماتك وأهدافك الرياضية بناءً على المكان الذي ستذهب إليه. فكّر في شراء شورت جري وبنطلون اليوجا، فهم من الخيارات الرائعة لارتدائهم أثناء الرياضة بالإضافة إلى القميص المخصص للتخلص من الرطوبة. تأكد أيضًا من ارتداء حذاء مريح أو حذاء جري أثناء ممارسة الرياضات المختلفة. من الجيد أيضًا ارتداء التوب الداخلي ذي الحمالات العريضة والجاكت ذي السحاب في المنتصف وذي الأكمام الطويلة. سجّل الاشتراك في فريق المدرسة أو المجتمع المحلي بعد التمكن أكثر في رياضة معينة. اللعب على المستوى المجتمعي يساعدك في فهم أهدافك الرياضية على مستوى أصغر في ذات الوقت الذي تحقق فيه فهمًا أفضل للرياضة في الوقت الفعلي. إذا كنت مهتمًا برياضة معينة وتهتم بالمشاركة فيها، فكّر في البحث عن خيارات التدريب المهني والاشتراك فيها.

english_section_name: Participating in Sports

summary: أدخل المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. تناول أطعمة غنية بالبروتين. تناول مكملات متعددة الفيتامينات للحصول على العديد من العناصر الغذائية مرة واحدة. اختر الحبوب المتعددة بدلًا من الخبز المعالج. اشرب كمية كبيرة من المياه خلال اليوم.

document: خذ الوقت الكافِ لتناول المزيد من الفواكه والخضروات يوميًا. يوصى بتناول 4 أكواب ونصف (800 جرام) على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا، ويمكن شراء هذه الكمية بسهولة بقائمة تسوق بسيطة. أدخل مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة في كل وجبة للحفاظ على بنية جسمك في أعلى لياقتها استعدادًا للأنشطة الرياضية المستقبلية.  في الإفطار تناول شرائح الموز أو التوت في طبق الحبوب. تناول طبق سلطة مع وجبة الغذاء أو تناول صحن من الشوربة. حاول إضافة قطع الخضروات مثل البصل أو الثوم أثناء صنع الصلصات والشوربات في المنزل. تناول المزيد من البروتين يوميًا للحفاظ على عضلاتك وعظامك ودورتك الدموية في أفضل حالة لهم. أن تصبح شخصًا رياضيًا يتطلب منك أن تبني عضلاتك أولًا، ويكمن نصف طريق هذه المعركة في تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين. إذا كنت لا تعرف من أي تبدأ، حاول تناول الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة مثل الزبادي اليوناني والسمك والفاصوليا والفراخ والديوك الرومية. حاول أن يكون عشر إجمالي السعرات الحرارية طوال اليوم من البروتين. اشترِ مكملات غذائية متعددة الفيتامينات إذا كنت تواجه صعوبة في تناول كمية كافية من العناصر الغذائية المطلوبة في اليوم الواحد. يحتاج الأشخاص الرياضيون أن تكون أجسادهم في أفضل حالة مما يعني ضرورة تناول فيتامينات ومعادن أساسية مثل فيتامين أ وسي وإي.  حاول تناول مكملات غذائية إضافية إذا كانت معدلات فيتاميناتك منخفضة في عدة نواحي. ارجع لطبيبك قبل تناول أي حبوب معينة. تجنب الإفراط في الجرعة اليومية الموصى بها من الفيتامينات لأنها قد تضر بصحتك أكثر من نفعها. احصل على المزيد من الطاقة لأسلوب حياة صحي من خلال الانتقال إلى تناول الحبوب المتعددة. تُسهل هذه الحبوب من عملية هضم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الألياف والمعادن والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الحبوب المتعددة في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بصورة جيدة.   إذا لم تكن من محبي تناول الخبز، تناول الحبوب المتعددة في صور أخرى مثل الشوفان. تناول الحبوب المتعددة يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم ونسبة الكوليسترول في الدم. ابقَ رطبًا خلال اليوم إذا كنت ترغب في اتباع أسلوب حياة رياضي. على الرغم من أنه يجب على الجميع شرب كمية كبيرة من المياه خلال اليوم، يحتاج الرياضيون بشكل خاص الحفاظ على رطوبة أجسامهم واستعدادهم لممارسة الرياضة في أي وقت. يجب أن يشرب الرجل حوالي 16 كوب (4 لتر) من المياه يوميًا، بينما يجب أن تشرب النساء 12 كوب (3 لتر) من المياه يوميًا. يمكنك أيضًا المحافظة على رطوبة جسمك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل الفواكه.

english_section_name: Maintaining a Healthy Diet

summary: ركز على المنطقة التي ترغب في تطوير بنيتها في جسمك. تدرب لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. ضع جدول تمارينك الرياضية في الأسبوع.

document: افحص جسمك واعرف المناطق التي تحتاج إلى رعاية واهتمام أكبر؛ أن تصبح شخصًا رياضيًا يشمل أن تمتلك جسم صحي يمكنه المشاركة في الكثير من الأنشطة البدنية، لذلك عليك البدء في التمرن في مكان ما. اختر الجزء الذي ترغب في تطويره وتحسينه، قد تكون بطنك أو ذراعيك أو فخذيك.   يمكنك التركيز على جسمك بأكمله في آن واحد إذا أردت ذلك. يوجد العديد من أساليب التمارين الرياضية التي يمكنها تدريب جسمك بالكامل.  على سبيل المثال: يستخدم السباح عضلات جسمه الأساسية وعضلات الظهر كثيرًا، لذلك عليه التركيز على تقوية تلك العضلات. أمّا إذا كنت ترغب في ممارسة التزلج على الجليد، عليك التركيز على تقوية عضلات الساق السفلى وعضلات الظهر. حدد الوقت الذي تريد التدرب فيه كل يوم ومدة التدريب. لا يمكنك أن تصبح شخصًا رياضيًا بين عشية وضحاها وعليك بذل الكثير من الجهد والوقت والتفاني لتحقيق ذلك. اهدف للتدرب لخمسة أيام في الأسبوع مدة كل تدريب 30 دقيقة لبداية تكوين جسمك الرياضي. سجّل خطة تمرينك الرياضي في التقويم أو اشترِ عداد الخطى بحيث يمكنك ملاحظة لياقتك البدنية طوال اليوم. ضع جدولًا محددًا لتمارينك الرياضية أثناء الأسبوع. سيساعدك الجدول الزمني ليس فقط في أن تظل متحفزًا، ولكن سيسهل عليك أيضًا ضمان تدريب كل مجموعات عضلاتك الرئيسية. تذكر كتابة اسم التمرين الذي ترغب في ممارسته يوميًا أثناء وضع جدول التمارين مثل تمرين الأيروبيك أو رفع الأثقال أو الضغط للقدمين.  اجعل نظام اللياقة البدنية أكثر متعة وتحفيزًا من خلال دعوة أصدقائك وأفراد أسرتك للالتحاق بالتمرين معك. بجانب ذلك، يوجد بعض تمرينات التمديد والأنشطة الممتعة التي يمكنك إجرائها مع زوجتك.   تجنب وضع جدول قاس للغاية. تذكر أن السماء لم تُبن في يوم واحد، وكذلك الأجسام الرياضية لا تُبنى بين عشية وضحاها. غير في أنشطة التمارين الرياضية للحفاظ على المتعة والمرح في التمرين. أدرج أنماط مختلفة من تمارين اللياقة البدنية إلى جدول تمارينك كل أسبوع مثل التمرين على القوة والمرونة والتوازن والقدرة على التحمل.

english_section_name: Developing an Exercise Schedule


summary: اسحب لأعلى من أسفل الشاشة الرئيسية. اضغط على أيقونة القمر. اضغط على أيقونة القمر مرة أخرى لتغيير الوضع الحالي لخاصية عدم الإزعاج.

document: الآن بعد أن شغلت إعداد "عدم الإزعاج"، إليك كيفية تمكينه وتعطيله بسرعة من الشاشة الرئيسية. هذا هو الرمز الرابع في الجزء العلوي من الشاشة. إذا كان القمر بلون رمادي سابقًا، فسوف يتحول إلى اللون الأبيض، مما يعني تمكين وضع عدم الإزعاج. لن تتلقى مكالمات واردة في هذا الوضع. إذا لم تجد القمر، فابحث على جوجل عن طريقة تخصيص مركز التحكم على آيفون أو آيباد لمعرفة كيفية إضافته هنا. سوف يتحول رمز القمر إلى اللون الرمادي مرة أخرى، وستتمكن من تلقي المكالمات الهاتفية.

english_section_name: Toggling Do Not Disturb Mode

summary:
افتح إعدادات الأيفون {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على عدم الإزعاج. حرك زر "عدم الإزعاج" إلى وضع {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على السماح بالمكالمات من. اختر المكالمات التي تريد استقبالها أثناء وضع عدم الإزعاج. اضغط على زر الخلف. حرك مفتاح "مكالمات متكررة" إلى {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":760,"bigHeight":485.1063829787234,"licensing":"
<\/div>"}.

document: يوجد عادة على الشاشة الرئيسية.  سوف يتحول المفتاح إلى اللون الأخضر، مما يعني تمكين وضع عدم الإزعاج.  لحظر جميع المكالمات الواردة وأنت في هذا الوضع، اختر لا أحد. إذا كنت ترغب في استقبال مكالمات من أشخاص في قائمة "المفضلة" لديك، فاختر المفضلة. سوف يعيدك إلى شاشة عدم الإزعاج. إذا تركت هذا الزر أخضر/وضع التشغيل، فسيتمكن أي شخص يتصل بك مرتين على التوالي من الوصول إليك حتى وأنت في وضع عدم الإزعاج. إيقاف تشغيله يمنع حدوث ذلك.

english_section_name: Setting up Do Not Disturb Mode


summary: ضع الخطوط العريضة لمقارنتك. استخدم أسلوب الفقرات الإنشائية المختلطة. بدل الموضوعات في كل فقرة. غط موضوعًا واحدًا بشكل شامل في كل مرة.

document: من الأفضل أن تحدد خطتك التنظيمية قبل أن تبدأ الكتابة. السمة الفريدة لمقالات المقارنة هي وجود العديد من الخطط التنظيمية المختلفة أمامك لتختار من بينها.   استخدم صورةً توضيحيةً تقليديةً إذا أردت ذلك لكن حتى لائحة بسيطة مرتبة من النقاط التفصيلية التي تنوي تقديمها ستفيد. كذلك يمكنك تدوين نقاطك الأساسية على ملحوظاتٍ لاصقةٍ (أو قم بكتابتها على الحاسوب وطباعتها ثم قصها) حتى يمكنك ترتيبها وإعادة ترتيبها قبل أن تقرر الترتيب النهائي. اذكر كلًا من نصفي المقارنة في كل فقرة. يعني هذا أن الفقرة الأولى ستقارن الجانب الأول من كل موضوع والثانية ستقارن الثاني، وهكذا مع الحرص على ذكر الموضوعات بنفس الترتيب دائمًا.   تتمثل مزايا هذه البنية في أنها تبقي المقارنة في ذهن القارئ باستمرار وتجبرك، أنت الكاتب، على التركيزعلى كل من جانبي المناقشة بالتساوي. يُنصَح بهذا الأسلوب للمقالات الطويلة أو الموضوعات المعقدة بشكل خاص حيث يمكن أن يتوه الكاتب والقارئ كلاهما. مثلًا: الفقرة 1: قوة محرك المركبة س/ قوة محرك المركبة ص الفقرة 2: أناقة المركبة س/ أناقة المركبة ص الفقرة 3: تقييم السلامة في المركبة س/ تقييم السلامة في المركبة ص كرس كل فقرةٍ لأحد الموضوعات. يعني هذا أن الفقرة الأولى ستقارن أحد جوانب موضوعٍ ما وستقارن الثانية نفس الجانب من موضوعٍ آخر وستقارن الثالثة جانبًا ثانيًا من موضوع ما والرابعة تقارن نفس الجانب من موضوع ثانٍ، وهكذا، مع الحرص على ذكر كل موضوعٍ بالترتيب ذاته.   تتمثل ميزة هذه البنية في أنها تسمح لك بمناقشة النقاط بتفصيلٍ أكبر وتجعل معالجة الموضوعين المختلفين جذريًا أقل تضاربًا. يُنصَح بهذا الأسلوب بشكلٍ خاص للمقالات التي يكون مطلوبًا فيها بعض العمق والتفصيل. على سبيل المثال: الفقرة 1: قوة محرك المركبة س الفقرة 2: قوة محرك المركبة صالفقرة 3 : أناقة المركبة س الفقرة 4: أناقة المركبة ص الفقرة 5: تقييم السلامة في المركبة س الفقرة 6: تقييم السلامة للمركبة ص يعني هذا أن المجموعة الأولى من الفقرات مكرسةٌ لذكر كل جوانب الموضوع الأول والمجموعة الثانية منها مكرسةٌ لذكر جميع جوانب الموضوع الثاني مع الحرص على ذكر كل جانب بالترتيب ذاته.   هذا الأسلوب هو الأخطر حتى الآن، حيث أن مقارنتك قد تصبح ذات جانب واحد ويصعب على القارئ متابعتها. يُنصَح بهذا الأسلوب فقط للمقالات القصيرة ذات الموضوعات البسيطة التي يمكن للقارئ أن يتذكرها بسهولة مع تقدمه. على سبيل المثال: الفقرة 1: قوة محرك المركبة س الفقرة 2: أناقة المركبة س الفقرة 3: تقييم السلامة في المركبة س الفقرة 4: قوة محرك المركبة ص الفقرة 5: أناقة المركبة ص الفقرة 6: تقييم السلامة في المركبة ص.

english_section_name: Organizing the Content

summary: حلل السؤال أو عناصر المقال بعناية. افهم نوع مقالة المقارنة التي طلب منك كتابتها. اذكر أوجه التشابه والاختلاف بين العناصر التي تقارنها. اعمل على تقييم القائمة. أسس قاعدة مقارنتك. ابحث مواضيع مقارنتك. وضح عبارةً للفرضية بالتفصيل.

document: قد يكون لديك فكرة رائعة للمقالة في رأسك، لكنك قد لا تصنع المنتج الذي طلبه أستاذك إذا لم تلتزم تمامًا مع العناصر. اطلع على العناصر (والإرشادات إن وجدت) بعناية وحدد العبارات المفتاحية واحتفظ بقائمة لهذه الأشياء أثناء عملك.  تشير فروض مقالات المقارنة إلى هدفها باستخدام كلمات مثل: "مقارنة" و"مغاير" و"أوجه التشابه" و"أوجه الاختلاف" في لغة العناصر. انظر أيضًا إذا ما كان هنالك أي قيودٍ على موضوعك. بينما قد تكون بعض المقالات مقالات مقارنة أو تقابلٍ بسيطةٍ إلا أن البعض الآخر قد يتطلب منك أن تبدأ بذلك الإطار ثم تطور نقاشًا أو تقييمًا حسب مقارناتك. لن تكون مجرد الإشارة إلى تشابه أو اختلاف الأشياء كافية لتلك المقالات.   تطرح المهمة المُكَلَّف بها بشكلٍ عام أسئلةً إرشاديةً إذا كان متوقعًا منك دمج المقارنة كجزءٍ من فرضٍ أكبر. على سبيل المثل: اختر فكرةً أو موضوعًا معينًا، مثل: الحب أو الجمال أو الموت أو الزمن و"ضع في اعتبارك" كيف "تناول" شخصان مختلفان من شعراء عصر النهضة هذه الفكرة. تطلب منك هذه الجملة مقارنة شاعرين لكنها تسأل أيضًا عن كيفية "تناولهما" لموضوع المقارنة. بعبارة أخرى سيكون عليك عمل نقاش تقييمي أو تحليلي عن هذين النهجين. تحدث إلى مرشدك إذا لم تكن تفهم بوضوح ما تطلب منك العناصر فعله. من الأفضل بكثير أن تستوضح الأسئلة مبكرًا بدلًا من أن تكتشف أنك قد كتبت المقالة بأكملها بشكل خاطئ. إن إدراج المواد المتباينة مفهومٌ ضمنيًا حتى إذا طلب منك كتابة مقالة مقارنة. أفضل نقطة للبدء هي كتابة قائمة بالأشياء المشتركة بين العناصر التي تقارنها بالإضافة إلى الاختلافات بينها. الأرجح أنك لن تتمكن من كتابة كل شيء في قائمتك. اقرأ القائمة وحاول تحديد موضوعٍ أو نمط مشترك بين العناصر المذكورة. قد يساعدك هذا على تقرير أساس مقارنتك.   قد ترغب في تطوير نظام، مثل: توضيح الأنواع المختلفة من أوجه التشابه بألوان مختلفة. قد ترغب في توضيح أوجه التشابه في الشخصيات (باللون القرنفلي) والأوضاع (بالأزرق) والمواضيع أو الرسائل (بالأخضر) إذا كنت تقارن روايتين مثلًا. يوفر هذا مضمون مقارنتك: كيف سوف تدرس هذين الشيئين؟ قد يكون الأساس نهجًا نظريًا، مثل: النسوية أو التعددية الثقافية أو سؤالًا أو مشكلةً تتمنى اكتشاف إجابة له أو موضوعًا تاريخيًا، مثل: الاستعمار أو الانعتاق من بين الأشياء الأخرى.  تحتاج المقارنة لوجود فرضية معينة أو فكرة شاملة تحدد سبب مقارنتك لشيئين (أو أكثر).   قد يوكل إليك أساس مقارنتك. احرص على تفقد فرضك أو عناصرك. قد يتوجب ربط أساس المقارنة بموضوعٍ أو خصائص أو تفاصيل عن الشيئين المختلفين.   قد يُعرَف أساس المقارنة أيضًا بما يسمى "قاعدة" المقارنة أو إطار المعلومات. رغم أنك تريد فهم الأشياء التي تقارنها بشكلٍ شموليٍ إلا أنه من المهم ألا تقدم تفاصيلًا أكثر مما يقدر القارئ أن يعالجه. قارن جوانب قليلةً من كل موضوعِ بدلًا من محاولة تغطية كليهما بشكلٍ شامل.   قد لا يكون البحث مطلوبًا أو ملائمًا لفرضك على وجه الخصوص. عليك أن تتجنب تضمين البحث في مقالة المقارنة خاصتك إذا لم يكن مطلوبًا فيها. تتطلب مقالات المقارنة المتعلقة بالأحداث التاريخية أو المشاكل الاجتماعية أو المواضيع المرتبطة بالعلوم بحثًا أكثر، بينما يقل هذا الاحتمال عند مقارنة عملين أدبيين. احرص على الاستشهاد بأي بيانات بحثية بشكل ملائم وفقًا للفرع الذي تكتب فيه (مثل صيغة MLA أو APA أو شيكاغو). يجب أن تكون كل مقالةٍ محكومةً بعبارة واضحةٍ موجزةٍ للفرضية. عليك أن تعبر عن سبب مقارنتك لعنصرين بجملة واحدة حتى لو تم تكليفك بوضع أساس المقارنة. يجب أن تُظهِر المقارنة شيئًا ما عن طبيعة العناصر أو علاقاتها ببعضها البعض ويجب أن تعبر عبارة فرضيتك عن ذلك النقاش.  تحتاج فرضيتك إلى تقديم عميق لمواضيعك التي ستدافع عنها في مقالتك. من الجيد أن يكون هذا التقديم مثيرًا للجدل إلى حد ما أو على الأقل قابلًا للتفسير حيث يتيح لك ذلك التأسيس لحجة جيدة.

english_section_name: Developing the Essay Content

summary: اكتب مقالتك دون ترتيب. اكتب فقرات المضمون.  اكتب خاتمة المقال اكتب المقدمة. راجع كتابتك.

document: رغم أنك ربما قد تعلمت أن تجلس وتكتب مقالتك من البداية إلى النهاية إلا أن هذا لن يكون أصعب فحسب، بل ويزيد احتمال جعل أفكارك غير مترابطة. جرب هذا بدلًا منه:    فقرات المضمون أولًا. عالج جميع المعلومات التي قمت بجمعها وانظر ما الذي قد تعرفه منها. ستعرف الهدف الأكبر من المقالة فقط عندما تعمل على بياناتك.  الخاتمة ثانيًا. يجب أن يكون هدف المقالة واضحًا في ذهنك بعدما قمت بالعمل الصعب كله. اضرب الحديد وهو ساخن.    المقدمة أخيرًا. تكون كتابة المقدمة إعادة تنظيم أو إعادة صياغة للخاتمة بشكل أساسي. احرص ألا تعيد استخدام نفس الكلمات/العبارات. تقوم الجملة الأولى من فقرة المضمون (تسمى عادة جملة الموضوع) بإعداد القارئ لما ستغطيه في تلك الفقرة، ويقدم منتصف الفقرة المعلومات التي قد جمعتها وتلقي الجملة الأخيرة خاتمة منخفضة المستوى بناءً على تلك المعلومات. لا تتجاوز الحدود بعرض نقطة أكبر بكثير لموضوعيك، فهذه وظيفة فقرة الختام.   نظم فقراتك باستخدام أحد الأساليب المذكورة أدناه في قسم "تنظيم المحتوى". اختر بنية فقرات المضمون (حيث تتم المقارنة) التي تجعل لبياناتك مغزىً بأفضل درجةٍ عندما تحدد نقاط مقارنتك. يُوصَى بأن  تكتب مخططًا تمهيديًا، مثل PLACEHOLDER لحل جميع المشاكل التنظيمية. كن حذرًا جدًا كيلا تذكر جوانب مختلفةً من كل موضوع. لن تساعد مقارنة لون شيءٍ ما بحجم شيءٍ آخر القارئ على فهم كيفية تراكبهما بأي شكل. . يفترض أن يشعر القارئ عند انتهاء المقالة كما لو أنه قد تعلم شيئًا ما ويعرف أن المقالة قد انتهت، لا أن يبحث عن صفحاتٍ مفقودة. يجب أن تفتتح الخاتمة بإعطاء ملخصٍ عامٍ وموجزٍ للنقاط التي قمت بتغطيتها في فقرات المضمون ثم وضع خاتمةٍ أكبر عن موضوعيك.   (انتبه لبناء خاتمتك على البيانات وليس على تفضيلاتك الشخصية خاصةً إذا كانت عناصر مقالتك تأمرك بالبقاء على الحياد). يجب أن تخلف آخر جملةٍ من المقالة شعورًا لدى القارئ بأن جميع نقاط المقال قد تم نظمها معًا بشكلٍ متماسك.   كن على وعيٍ بأن مقارناتك المختلفة لن تؤدي بالضرورة إلى خاتمة واضحة، خاصةً لأن الناس يقيمون الأشياء بطرقٍ مختلفة. اجعل عوامل مقارنتك أكثر تحديدًا إذا لزم الأمر. (مثال "رغم أن س أكثر أناقة وقوة إلا أن تقييم السلامة المرتفع ل ص يجعلها "مركبةً عائليةً" ملائمةً أكثر.) يكون من المفيد أحيانًا عند مقارنة موضوعين شديدي الاختلاف أن توضح وجهًا واحدًا للتشابه بينهما قبل الختام. (مثال "رغم أنه لا يبدو أن هناك أي شيء مشترك بين س و ص إلا أن كلاهما في الحقيقة...") ابدأ بالنقطة العامة التي تؤسس أوجه التشابه بين الموضوعين ثم انتقل إلى أساس تركيز المقالة.  اكتب جملة الأطروحة في نهاية المقدمة، والتي تدل أولًا على الجوانب التي تخطط لمقارنتها من كل موضوعٍ ثم تذكر النتيجة التي توصلت إليها من خلال المقارنة. أفضل طريقة لمراجعة عملك هي بتركه ليومٍ إذا لم يكن الوقت يشكل مشكلة. اخرج واشرب أو كل شيئًا ما واستمتع، انسَ أمر الفقرة/ المقالة حتى الغد. تذكر أن أهم شيئين يتوجب عليك فعلهما هما إكتشاف المشاكل وحلها عندما تجلس للمراجعة. يجب أن يتم فعل هذه الأمور بشكلٍ منفصل (مثلًا المراجعة واكتشاف جميع المشكلات التي يمكنك إيجادها دون تصحيحها. ثم معالجتها خلال القراء السريعة الثانية). رغم أنه من المغري فعلهما في الوقت ذاته إلا أن أداءهما بشكل منفصل أكثر ذكاءً، لأنه يضمن تفقدك لكل شيء ويجعل العمل أكثر سرعةً وكفاءة في النهاية.   حتى أفضل الكتاب يعرفون أن التعديل والتحرير مهمين لإخراج كتابة جيدة. لن يكون  مقالك أفضل جهد لك إلا إذا راجعته بنفسك. اطلب من أحد أصدقائك أن يطلع على المقالة إن أمكنك لأنه قد يكتشف المشكلات التي فوّتها. قد يكون من المفيد أحيانًا تكبير حجم الخط أو تصغيره أثناء التعديل لتغيير النسق البصري للمقالة. النظر إلى الشيء ذاته لفترة طويلة يجعل دماغك يرى ما يتوقعه بدلًا مما يراه حقًا، ما يجعلك أكثر عرضةً لتفويت الأخطاء.

english_section_name: Writing the Essay


summary: استخدمي بلسمًا جيدًا في كل مرة تغسلي شعرك فيها بالشامبو. عالجي شعرك بالعلاجات العميقة بشكل منتظم. اصنعي قناعًا منزليًا. استخدمي زيت آخير لحماية شعرك. استخدمي فرشاة مصنوعة من الشعر السميك.

document: ضعي كمية بلسم بحجم عملة نقدية وفقًا لطول شعرك. يجب أن تستخدمي كمية كافية لتغليف خصل شعرك دون إثقالها. دلكي البلسم في شعرك مع التركيز على الأطراف ثم اشطفيه بالماء الفاتر أو البارد.  إذا كان شعرك شديد الجفاف، قد تحتاجين إلى استخدام البلسم الذي لا يُغسل. سيحمي ذلك شعرك من الجفاف طوال اليوم مما يساعده على البقاء لامعًا ومهذبًا. إذا كان شعرك يبدو باهتًا وخاليًا من الحياة بعد استخدام البلسم، قد تحتاجين إلى تغيير نوعه. ابحثي عن بلسم مصنوع بالزيوت المغذية وخالي من السيليكون. تتطلب إعادة الحيوية لشعرك أكثر من مجرد الترطيب بالبلسم. للحصول على اللمعان والقوام المرغوب، جربي استخدام بلسم عميق مرة في الأسبوع. يمكنك استخدام بلسم عميق جاهز أو زيوت منزلية مثل زيت جوز الهند أو زيت اللوز أو زيت الجوجوبا. لترطيب شعرك ترطيبًا عميقًا،  بللي شعرك وضعي ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من البلسم العميق. تأكدي من تغليف كل خصلة من شعرك باستخدام ممشط واسع الأسنان أو باستخدام أصابعك لتمريره من الجذور حتى الأطراف. قومي بتغطية شعرك بغطاء رأس بلاستيكي أو كيس بلاستيكي. دعيه على شعرك لمدة ساعة على الأقل أو لليلة كاملة. اغسلي شعرك بالشامبو كالمعتاد. قد يتطلب الأمر شامبوًا ثانيًا للتخلص من كل البقايا. إذا أردت الحصول على شعر لامع وتقليل التطاير فورًا، اصنعي قناع شعر يمكنك استخدامه قبل استخدام الشامبو مباشرًة. بللي شعرك في الحمام وضعي القناع. في نهاية الاستحمام، اغسليه بالشامبو. جربي الأقنعة التالية:  ملعقتين كبيرتين من العسل. 1 ثمرة موز أو أفوكادو مهروسة. ملعقتين كبيرتين زبادي سادة. 1 بيضة مخفوقة. مزيج من أي من السابق ذكره. للشعر شديد الجفاف، سيحمي زيت النهاية من تطاير وهيشان شعرك طوال اليوم. استخدمي زيت نهاية بكمية مثل حجم العملة المعدنية. ضعيه على شعرك باستخدام أصابعك، مع التركيز على أطراف شعرك وتجنّب الجذور. جربي أحد الأنواع التالية من الزيت:  زيت الأرجان. زيت الزيتون. زيت جوز الهند. زيت الجوجوبا. على الرغم من ضرورة تجنب أغلب أنواع فرش الشعر، إلا أن الفرشاة المصنوعة من الشعر السميك هي الاستثناء الوحيد. هذه الفرشاة مصنوعة من شعر طبيعي يحاكي قوام شعرك وهي تستخدم بالتحديد لتوزيع زيوت فروة الرأس على الشعر بأكمله حتى الأطراف دون التسبب في أي ضرر. هي استثمار جيد إذا كان شعرك شديد الجفاف وترغبين في استخدام كل المصادر التي قد تساعد على إعادة الحيوية له. إليك كيفية استخدام الفرشاة:  انتظري الليلة التي تنوين أن تغسلي شعرك فيها لأن شعرك سيحتوي على كمية وفيرة من الزيوت حينها. مشطي أي تشابك في شعرك باستخدام مشط واسع الأسنان. مرري الفرشاة على شعرك من الفروة إلى الأطراف. كرري العملية عدة مرات على نفس قسم الشعر قبل الانتقال. استمري حتى تمشطي شعرك بالكامل. يجب أن يكون ناعمًا وحريريًا عند الانتهاء. انتظري ساعة أو ساعتين قبل غسل شعرك بالشامبو.

english_section_name: Conditioning Dry Hair

summary: تعاملي مع شعرك برفق عند غسله وتجفيفه. قللي من تكرار استخدام الشامبو. دعي شعرك يجف في الهواء. مشطّي شعرك بدلًا من تفريشه. توقفي عن العلاجات الضارة بالشعر. تجنبي تصفيفات الشعر التي تشد شعرك إلى الوراء.

document: إذا كان شعرك جافًا، هذا يعني أن شعرك ضعيف وقد يتسبب التعامل معه بقسوة في تكسيره. عند غسل أو تجفيف أو التعامل مع شعرك، فكري فيه كنوع من الأقمشة الرقيقة التي تطلب عناية خاصة عند التعامل معها. هذا يعني عدم كشطه أو شده أو عصره  عند غسل شعرك بالشامبو، استخدمي أطراف أصابعك لتدليك الشامبو في شعرك بدلًا من كشطه بخشونة. اشطفي شعرك بماء فاتر أو بارد وتجنبي الماء الساخن لأنه يصيب الشعر الجاف بضرر بالغ. عند الانتهاء، اعصري الماء الزائد من شعرك بلطف بدلًا من لفه وعصره بعنف. ربّتي عليه بالمنشفة. يصبح الشعر جافًا عندما لا تحظى الزيوت الطبيعية التي تفرزها فروة الرأس بفرصة لتغذيته. سيتسبب غسل شعرك بالشامبو كل يوم في جعله أكثر جفافًا وهشاشة لأنك تجرديه من تلك الزيوت بشكل يومي. قللي استخدام الشامبو إلى مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لإعطاء شعرك فرصة للحصول على تلك الزيوت المغذية.  في بداية تقليل غسل شعرك، ستلاحظين أن فروة رأسك قد بدأت في إفراز كمية زيوت كبيرة لأنها معتادة على إفراز كمية كبيرة لتعويض الكمية التي تغسليها بالشامبو. امنحيها أسبوعًا أو أسبوعين وستبدأ الأمور في التوازن وستتمكنين من ترك شعرك بدون غسل لعدة أيام دون أن يبدو متسخًا. إذا بدأت أن تبدو جذورك دهنية، يعد الشامبو الجاف طريقة رائعة لعلاج المشكلة دون غسل شعرك. هل أنت مدمنة على استخدام مجفف الشعر؟ حان الوقت للتخلي عنه وترك شعرك يجف بمفرده. لن يسمح توجيه الهواء الساخن تجاه شعرك الجاف بإعطائه الفرصة ليصبح صحيًا. على الرغم من أن استخدام مجفف الشعر قد يجعله يبدو لامعًا، إلا أن الحرارة ضارة وتتسبب مع الوقت في تكسر وتقصف الشعر.  في بداية ترك شعرك يجف في الهواء بمفرده، قد لا تعجبك النتائج. أعطيه بعض الوقت، وبعد شهر أو ما قارب من معاملة شعرك بطريقة لطيفة، سيحظى قوام شعرك الطبيعي الجميل بفرصة للتألق أخيرًا. عندما تحتاجين إلى تصفيف شعرك باستخدام مجفف الشعر (وهو الأمر الذي لا يجب أن يحدث إلا في المناسبات الخاصة)، استخدمي الإعداد الدافئ أو البارد على مجفف الشعر وأبعديه عن رأسك عدة سنتيمترات. تقطع فرشاة الشعر العقد مما يتسبب في تدمير الكثير من الشعر. بما أن الشعر الجاف شديد التكسّر، يمكن أن يترك ذلك شعرك هائشًا وخشنًا. كبديل، مشطي شعرك وهو مبلل باستخدام ممشط واسع الأسنان. هذا أقل ضررًا ولن يتسبب في شد أو تكسير شعرك.  إذا كان شعرك متشابكًا، ابدئي بحل عقد الأطراف أولًا ثم اصعدي تدريجيًا إلى جذورك. إذا قمتِ بتمشيط شعرك من الجذور مباشرًة، ستكسرين شعرك. يمكنك استخدام أصابعك لحل التشابك أيضًا. ضعي القليل من البلسم ودلكي العقد حتى تتحرر. يمكن أن يتسبب الفرد أو التجعيد أو الصبغ أو إجهاد شعرك في أضرار على المدى الطويل، حتى إذا قمتِ بذلك مرة واحدة. إذا كان شعرك جافًا وتحاولين استعادة مظهره الصحي، لن تتمكني من رؤية القوام واللمعان الطبيعي لشعرك حتى تعطيه راحة من كل تلك العمليات الضارة. تجنبي التالي:  استخدام أدوات تصفيف الشعر بالحرارة مثل مكواة التجعيد أو اللفافات الساخنة أو مكواة الفرد (جربي الخيارات التي لا تتطلب الحرارة). جربي بديلًا طبيعيًا للصبغ أو التقشير أو التفتيح. الشعر المستعار أو الضفائر أو التصفيفات الأخرى التي تتضمن شد شعرك من جذوره ضارة جدًا للشعر الجاف. يمكن أن يتسبب اختيار أحد تلك التصفيفات في تكسر شعرك أو ظهور بقع صلع. يُفضل ترك شعرك وشأنه عند محاولة إعادته إلى وضع صحي.

english_section_name: Starting Healthy Habits

summary: دلكي فروة رأسك. استخدمي منتجات شعر طبيعية. قومي بتغذية شعرك من الداخل إلى الخارج. احمي شعرك من الشمس والعناصر الأخرى. قصي أطراف شعرك بشكل منتظم.

document: يساعد تدليك فروة الرأس على تحفيز الدورة الدموية بالقرب من جذور شعرك مما يساعده على النمو. حافظي على عادة تدليك شعرك في كل مرة تغسلين شعرك فيها. استخدمي أطراف أصابعك ودلكي فروة رأسك بحركات دائرية مع تغطية كل سنتيمتر من رأسك.  كفائدة إضافية، يساعد تدليك الرأس على تقليل التوتر وتخفيف الصداع. جربي تدليك فروة رأسك بالزيوت لدفعة إضافية. دلكي زيت جوز الهند وزيت اللوز أو زيت الزيتون أو زيت الجوجوبا على فروة رأسك ثم اغسليه عند الانتهاء. توعدك أغلب المستحضرات التجارية المتوافرة في الأسواق بشعر صحي، لكنها تحتوي على مكونات تتسبب في العكس تمامًا. قد يتسبب الشامبو والبلسم ومستحضرات التصفيف في جعل شعرك أكثر جفافًا وتكسرًا من المعتاد. استخدمي مستحضرات طبيعية وتجنبي المنتجات التي تحتوي على المكونات التالية الضارة:   الكبريت: يوجد في الشامبو وبعد أنواع الغسول الأخرى. تجرد تلك المنتجات شعرك من زيوته الطبيعية وتتركه جافًا.  السيليكون: يوجد في البلسم. يتراكم على شعرك ويجعله يبدو باهتًا بعد فترة. الكحول: يوجد في منتجات تصفيف الشعر. يساهم ذلك في الجفاف. يلعب ما نأكله وما نشربه دورًا كبيرًا في مظهر شعرنا. إذا أردتِ أن يبدو شعرك جميلًا، يُفضل تغذية جسمك حتى ينمو شعرك قويًا وصحيًا. افعلي التالي لتعزيز الشعر الصحي:  تناولي كمية وفيرة من الأطعمة المغذية المعروفة بفائدتها للشعر. اهدفي إلى الحصول على كمية وفيرة من البروتين وأحماض أوميجا-3 الدهنية والحديد. اختاري السلمون والسردين والمكسرات والأفوكادو وبذور الكتان. اشربي كميات وفيرة من الماء للحفاظ على ترطيبك. يحمي ذلك شعرك من الجفاف.  تجنبي التدخين. يمكن أن يتسبب الدخان الذي يخرج من السجائر في تلف الشعر. يمكن أن يتسبب قضاء وقت طويل في الشمس دون حماية شعرك في حرقه. يجب أن تحمي شعرك كما تفعلين مع بشرتك عن طريق تغطيته عند الخروج في أشعة الشمس المباشرة لعدة ساعات متواصلة.  ارتدي قبعة شمس لإبقاء شعرك في الظل إذا كنتِ ستخرجين في الشمس طوال اليوم. في حمام السباحة، احمي شعرك من الكيماويات بارتداء كاب سباحة. في الطقس شديد البرودة، احمي شعرك من الهواء البارد الجاف عن طريق ارتداء قبعة دافئة. يمكن أن يساعد اتباع كل تلك الخطوات على نمو شعر جديد وصحي. قصي أطراف شعرك كل شهرين إلى ثلاثة أشهر للتخلص من الأطراف الجافة التالفة التي تنمو. بعد عدة شهور، ستتمكنين من استبدال شعرك التالف بشعر جميل جديد.

english_section_name: Growing Healthy Hair


summary: سجل الدخول إلى موقع أمازون. افتح صفحة "حسابك". اضغط على رابط "إدارة خيارات الدفع". اضغط "إضافة حساب مصرفي". أدخل معلومات حسابك الجاري. أدخل رقم رخصة القيادة أو رقم التعريف الصادر عن الدولة. اضغط متابعة لاستكمال الإستمارة. اشترِ عنصر من أمازون باستخدام حسابك المصرفي.

document: إذا كان لديك حساب مصرفي أمريكي، فيمكنك ربطه بأمازون وخصم المشتريات مباشرة من رصيد حسابك المصرفي. ستحتاج إلى إنشاء حساب في أمازون إذا لم يكن لديك حساب بالفعل.  لا يمكنك استخدام حسابات التوفير أو الحسابات المصرفية التجارية أو للشركات. يمكنك العثور على هذا من خلال التمرير فوق اسمك في أعلى الزاوية اليمنى من الصفحة الرئيسية في أمازون وتحديد "حسابك". ستجد هذا في قسم "حافظة أمازون" في صفحة الحساب. ستظهر إستمارة. ارجع إلى أحد شيكاتك للعثور على رقم التوجيه ورقم الحساب، حيث يحدد رقم التوجيه البنك.   يقع رقم التوجيه في أقصى اليسار في أسفل الشيك ويتكون من تسعة أرقام. يقع رقم الحساب على يمين رقم التوجيه. تأكد من عدم إدراج رقم الشيك من جهة اليمين. يطلب هذا للمشتريات التي تتم باستخدام حساب مصرفي كطريقة للتعرّف عليك. ستتحقق أمازون من إدخالك رقم التوجيه الصحيح وستتم إضافة طريقة الدفع إلى حسابك. ستتمكن الآن وبعد أن أصبح حسابك المصرفي مرتبطًا بحسابك في أمازون من تحديده كطريقة دفع عند إجراء عملية شراء.

english_section_name: Using a Checking Account (US only)

summary: سجّل بطاقتك مسبقة الدفع مع الجهة المصدرة. سجّل الدخول في أمازون. مرر المؤشر فوق اسمك على صفحة أمازون الرئيسية وحدد "حسابك". حدد "إضافة بطاقة خصم أو ائتمان". أدخل رقم البطاقة المدفوعة مسبقا واسمك. أدخل عنوان الفواتير الخاص بك تمامًا كما قمت بتسجيله. أجرِ عملية الشراء باستخدام البطاقة المدفوعة مسبقًا المضافة حديثًا. تحقق من عنوان الفاتورة إذا تم رفض بطاقتك.

document: حتى تتمكن من استخدام بطاقتك مسبقة الدفع لعمليات الشراء عبر الإنترنت، ستحتاج إلى تسجيلها مع جهة إصدار البطاقة. سيتيح لك ذلك بتحديد عنوان الفواتير للبطاقة وهو ما يطلبه أمازون.  يمكنك إما الاتصال بالرقم المطبوع على ظهر البطاقة لتسجيلها عبر الهاتف، أو يمكنك زيارة موقع الجهة المصدرة وتسجيلها عبر الإنترنت. تأكد من إدخال عنوانك الصحيح عند تسجيل البطاقة. ستتمكن بمجرد تسجيل بطاقتك، من استخدامها في عمليات الشراء عبر الإنترنت. سجل الدخول إلى أمازون حتى يمكنك إضافتها إلى حسابك كطريقة دفع. سيفتح هذا صفحة حساب أمازون الخاصة بك. ستجد هذا في عمود "طرق الدفع" في قسم "حافظة أمازون". تأكد من إدخال اسمك بالطريقة نفسها التي كتبتها عند تسجيل بطاقتك أو بالطريقة نفسها التي تمت طباعتها على البطاقة. لا يتم طباعة الاسم في جميع البطاقات مسبقة الدفع. أدخل عنوان الفواتير الذي استخدمته عند تسجيل بطاقتك. يجب أن يتطابق العنوان تمامًا أو سيتم رفض بطاقتك. يمكنك الآن إكمال عملية الشراء وتحديد بطاقتك المدفوعة مسبقًا كطريقة الدفع. تأكد من أن بطاقتك بها رصيد يكفي تكلفة الشراء بالإضافة إلى رسوم الشحن. إذا تم رفض بطاقتك المدفوعة مسبقًا عند محاولة إكمال عملية الشراء، فمن المحتمل أن تكون معلومات الفاتورة غير مطابقة للعنوان الذي قمت بالتسجيل به. تحقق من عنوان الفواتير الذي تم إدخاله في أمازون وسجل بطاقتك المسبقة الدفع إذا لم تكن قد قمت بذلك بعد.

english_section_name: Using a Prepaid Credit Card

summary: اشتري بطاقة هدايا أمازون. سجل الدخول في موقع أمازون. افتح صفحة حسابك. اضغط على رابط "تطبيق بطاقة الهدايا على حسابك". أدخل الرمز الموجود في ظهر بطاقة الهدايا. اضغط "تطبيق على حسابك". أضف عنصر إلى سلة التسوق وانتقل إلى طريقة الدفع. أدخل عنوان الشحن (للبضائع المادية). تأكد من تحديد رصيد بطاقة الهدايا كطريقة دفع. أكمل الطلب.

document: يمكنك شراء بطاقات هدايا أمازون عبر موقع أمازون عبر الإنترنت أو غيره من المواقع.  يمكنك استقبال قيمة بطاقة الهدايا من شخص آخر أيضًا، حيث يمكنه إيداع الأموال تلقائيًا في رصيد بطاقة الهدايا الخاص بك، والتي يمكنك بعد ذلك إنفاقها في أمازون. تفضل بزيارة amazon.com/allowance لإعداد البطاقة. ستحتاج إلى إنشاء حساب في أمازون إذا لم يكن لديك واحدًا بالفعل. تحتاج فقط إلى إدخال اسمك وعنوان بريدك الإلكتروني لإنشاء الحساب. يمكنك العثور على هذا عن طريق التمرير على اسمك في أعلى الزاوية اليمنى وتحديد "حسابك". ستجد هذا في قسم "حافظة أمازون" في صفحة حسابك. يتكون هذا الرمز من 14 أو 15 رمزًا يشمل حروفًا وأرقامًا. قد تضطر إلى خدش الغطاء من على بطاقة الهدايا البلاستيكية. إذا تلقيت بطاقة الهدايا رقميًا، ستجد الرمز في البريد الإلكتروني الذي تلقيته.  اضغط على زر "التحقق" للتحقق من إدخال الرمز بشكل صحيح ومعرفة الرصيد في البطاقة. ستطبق قيمة بطاقة الهدايا على رصيد حسابك في أمازون، والتي ستكون طريقة الدفع الافتراضية عند شراء شيء. بعد أن قمت بتطبيق بطاقة الهدايا، يمكنك الآن التسوق وشراء المنتج أو المنتجات التي ترغب في شرائها. يمكنك دفع مقابل الشحن باستخدام بطاقة الهدايا أيضًا طالما كان لديك رصيد يكفي لذلك. ستحتاج إلى إدخال العنوان الذي تريد شحن العناصر إليه من أجل استكمال عملية الشراء؛ قد لا يكون هذا مطلوبًا إذا كنت تشتري منتجات رقمية. يمكنك أيضًا إدخال رموز إضافية على هذه الشاشة لإضافة بطاقات إلى رصيدك.  إذا تمت مطالبتك بإدخال عنوان إرسال الفواتير الخاص ببطاقة الهدايا، اجعله نفس عنوان الشحن. أنهِ طلبك وانتظر حتى يتم تجهيزه. طالما لديك ما يكفي في رصيد بطاقة هدايا أمازون لتغطية سعر السلعة ورسوم الشحن. يفترض أن تتم عملية الشراء والشحن بدون مشكلة.

english_section_name: Using a Gift Card


summary: تجنّب الأفكار والتصرفات السلبية. تقبّل ظروفك وتقبّل نفسك. صدّق أنك قادر على تغيير عاداتك العقلية. سامح وانس. إذهب إلى معالج نفسي.

document: عندما تجد نفسك تفكر وتخطط لقول أشياء ستندم عليها لاحقًا، يمكنك أن تخبر نفسك عقليًا أن تسكت. إذا كان ما تفكر في قوله غير مفيد أو غير حكيم، خذ دقيقة للتفكير فيما ترغب حقًا في التعبير عنه. إذا كنت تفكر زيادة عن اللزوم أو إذا كان لديك أفكارًا سلبية، فكّر في شيء مطمئن أو سعيدًا بدلًا منه.  جرّب استبدال أفكارك السلبية بأفكارًا أكثر إيجابية. مثلًا، إذا فشلت في أحد الامتحانات، بدلًا من أن تقول “لن استطيع النجاح في هذا الصف، لماذا أحاول؟” يمكنك أن تقول “كان أدائي سيئًا في هذا الاختبار، إذا درست أكثر يمكنني أن أحسن أدائي في المرة المقبلة.” التقبّل أمرًا استباقيًا، لا الاستسلام: اخبر نفسك أنك ترغب في تحسين جوانب عدة من حياتك. لكن، من المهم أيضًا أن تتقبل نفسك كما هي، أثناء تحسنك. لممارسة تقبل الذات كما يلي: اكتب قائمة بنقاط القوة الخاصة بك. يمكنك أيضًا أن تطلب من أصدقائك وعائلتك أن يكتبوا ما يرونه نقاط قوة لديك. إذا كنت غير موقن أنك قادر على تغيير حصيلة الحاضر والمستقبل الخاصة بك، ففي الغالب لن تحاول. لكن، إذا كنت واثق: “نعم، أنا أستطيع أن أحدث فارقًا وأستطيع التغير.”، سترى فرصًا للتغير بالأمل والإيمان بالبدء والاستمرار. يسمى ذلك “بالنبوءة”. يعتمد اليقين بأنك قادر على تغيير حياتك النفسية على عدة مفاهيم وتقنيات مختلفة تجدها أسفل يمكن تطبيقها تجاه التقدم لا تجتر الأخطاء، إلا إذا كان تجنبها غير ممكن. توضح الدراسات أن مسامحة الآخرين أمرًا جيدًا لصحة الفرد النفسية وسلامته. لذا، في المرة المقبلة التي يخطىء فيها شخص ما بحقك، افعل أقصى ما بوسعك لتقبّل الوضع ومسامحة هذا الشخص. حتى إذا كنت مضطرًا إلى تزييف ابتسامة، ابتسم. “امسك لسانك”، إذا كان ذلك ضروريًا.  لمسامحة شخص ما يمكنك أن تقول “ما فعلته جرحني لكني أعلم أن الجميع يقترف أخطاءً وأنت تبدو نادمًا جدًا بحق. قد يتطلب الأمر بعض الوقت لنعود كما كنا كليًا، لكني أسامحك.” تعاطف مع الشخص الآخر. حاول فعلًا أن تضع نفسك مكان الشخص الآخر؛ يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة أن اقتراف الأخطاء أمرًا بشريًا. سيقترف الآخرون العقلانيون أخطاءً مثلما تقترف أنت أخطاءً من وقت إلى آخر. متخصصو الصحة النفسية الكفء مثل علماء النفس أو المستشارين النفسيين أو الأخصائيين الاجتماعيين مدربون على تقنيات تحسين عادات عملائهم النفسية. هذه التقنيات قد تتضمن التخلص من أنماط التفكير السيئة و/أو خلق أنماط تفكير إيجابية.  هناك اعتقاد خاطئ شائع أن الإنسان يحتاج أن يعاني من مرض نفسي شديد ليستفيد من رؤية المعالج النفسي. إذا كنت ترغب في تحسين صحتك النفسية، جرّب العلاج النفسي!

english_section_name: Changing Your Thoughts

summary: قلل التوتر. قم بإلهاء نفسك عن التفكير السلبي. ـن تساعد الآخرين. ابتسم. عبّر عن غضبك بطرق ملائمة. صادق الأشخاص الذين يتمتعون بعادات الصحة العقلية. جرّب أشياءً جديدة.

document: يمكن للتوتر أن يلعب دورًا كبيرًا في المشاعر والأفكار السلبية. يمكنك تقليل مستوى التوتر لديك عن طريق التعرّف على العوامل التي تسبب التوتر والعمل على تقليلها، عن طريق ممارسة اليوجا و/أو ممارسة الرياضة بجانب طرق أخرى. يمكن أن يساعد الدعم الاجتماعي على التخفيف من آثار الإجهاد، لذا تأكد من قضاء بعض الوقت الخاص مع العائلة والأصدقاء. عندما تجد نفسك تفكر في أفكار سلبية، حاول أن تلهي نفسك عنها. سيغير ذلك طريقة تفكيرك ويقلل من العادات العقلية السيئة لديك. لإلهاء نفسك يمكنك:  أن تفرك أصابعك معًا وركّز على الشعور الناتج عن ذلك. ركّز جيدًا في ملمس أصابعك والحرارة التي تشعر بها عند فرك أصابعك معًا. أن تأخذ نفسًا عميقًا داخلًا وخارجًا. بالتحديد، قم بالشهيق على مدار خمس ثوان واحبس نفسك. أحد طرق التخلص من عادات الصحة العقلية السيئة هو استبدالها بعادات عقلية أفضل. أوضحت الدراسات أن إنفاق الوقت أو المال على الآخرين يمكن أن يزيد سعادتك وعافيتك. هذان عاملان حرجان مضادان تمامًا لعادات الصحة العقلية السيئة.  لذا، لتتخلص من عادات الصحة العقلية السيئة، يمكن أن يساعدك أن تساعد الآخرين. هناك عدة طرق يمكنك بها أن تساعد الآخرين، بما في ذلك، مثلًا، مساعدة الغرباء الذين يبدون في حاجة إلى المساعدة، التبرّع بوقتك في ملجأ للمشردين، أو إعطاء شخص مشرد وجبة ساخنة أو نقود. أحد الطرق المثيرة للاهتمام التي قد تساعدك على التغلب على عادات الصحة العقلية السيئة الخاصة بك هو دفع نفسك للابتسام عدة مرات في اليوم، حتى إن كنت لا تشعر بالرغبة في فعل ذلك. أوضحت الدراسات أن تشكيل عضلات الوجه على شكل إبتسامه يزيد المزاج الإيجابي. أحد طرق حمل نفسك على الابتسام حتى عندما لا تشعر برغبة في فعل ذلك هي الإمساك بقلم رصاص بين أسنانك بحيث يكون طرف الممحاة في ركن فمك وطرف الكتابة في الركن الآخر من فمك. من المهم أن تخرج مشاعرك السلبية، وإلا قد تتراكم وتسبب سوء الصحة العقلية. للتنفيس عن غضبك بطرق مقبولة يمكنك فعل التالي:  اكتب رسالة لئيمة بشأن شخص ما تشعر بالغضب تجاهه لكن لا تدع أحد يراها، ثم قم بتقطيعها أو حرقها. الهدف هو السماح لنفسك بالتعبير عن احباطاتك بدون جرح أي أحد. اذهب إلى صالة الرياضة وقم بتمرين صعب للتنفيس عن غضبك بهذه الطريقة. اذهب للركض لمسافة طويلة للتخلص من بعض ضغوطاتك. حاول أن تتخيل المشهد بشكل فكاهي. فكّر في الأمر المضحك بشأن الموقف الذي تواجهه. كما أظهر العديد من الكوميديين الرائعين على مدار السنوات، أغلب المواضيع مضحكة عندما يُنظر إليها من زاوية معينة. النظر إلى الأشياء التي تصيبك بالغضب من منظور كوميدي يمكن أن يساعدك على تقليل مشاعر الغضب. نحن نتعلم الكثير ممن حولنا.انتهز فرصة ذلك واقض وقتًا مع الأشخاص الذين يتمتعون بعادات صحة نفسية تعجبك. تطلع نحو الأشخاص الإيجابيين والذين لا يصدرون أحكامًا والمتحمسين بشأن الحياة. بذلك، إعلم أن المشاعر السلبية جزءً من الحياة. لا يوجد شخصًا سعيدًا طوال الوقت. يمكن أن تحدث بعض الأحداث التي تبعث على الحزن أو الغضب. علامات الصحة النفسية الجيدة هي كيفية إستجابة الشخص إلى مشاعره. اذهب للبحث عن تجربة جديدة كل أسبوع أو ما شابه. فعل ذلك يمكن أن يخلصك من الملل، الأمر الذي يمكن أن يساعد على منع عادات الصحة النفسية السيئة :يمكنك بالتحديد أن:  تجرّب مقهى جديد بدلًا من الذهاب إلى مكانك المعتاد. تدخل في محادثة مع شخص غريب. تجرب نشاطًا جديدًا. تجرّب آلة موسيقية جديدة. تجرّب أي شيء آخر يُشعِرك بالتحمس.

english_section_name: Improvements by Behavior


summary: أبلغ عن أي نشاط مريب. تعرف على سياسة الاحتجاز في مدرستك أو مقر عملك. كن مستعدًا لإطلاق النار.

document: كن واعيًا وأبلغ عن أي مواقف مريبة للسلطات. إن حدث وتحدث طالب أو زميل في العمل عن قتل الناس أو هدد بإحضار سكين أو مسدس للمدرسة، أبلغ معلمك أو سلطات تطبيق القانون بهذا؛ بفعل ذلك قد تمنع حدوث كارثة. يعلن العديد من مطلقي الرصاص مخططهم مسبقًا بنية التباهي، فلا تستخف بالأمر ولا تأخذه كدعابة وأبلغ عنه فورًا. يكون لدى كل مدرسة وكل مكتب نوعًا من سياسات الاحتجاز التي تتحكم في كيفية غلق الأبواب والاتصال بالسلطات أو في الأماكن التي ينبغي الاختباء بها، لذا إن وددت أن تكون مستعدًا لهذا النوع من الحوادث، تعرف على الإجراءات الأساسية حين يتعلق الأمر بإطلاق النار. لسوء الحظ، قد يصعب اتباع البروتوكول حرفيًا في حوادث إطلاق النار، ولكن المعرفة يمكنها مساعدتك على التصرف بأكثر الطرق إفادةً. يجب ألا تجلب سلاحًا للمدرسة أو لمقر العمل تحسبًا لحدوث إطلاق نار، ولكنك إن أردت أن تكون مستعدًا، يجب أن تأخذ دروسًا في الدفاع عن النفس أو دروسًا تعلمك كيفية الاشتباك مع مهاجم في حالات الهجوم أو إطلاق النار؛ معرفة بضع حيل العراك يمكنه إمدادك بمزيد من الثقة في النفس إن لم يكن لديك خيار إلا الاشتباك.

english_section_name: Preventing or Preparing for a School or Workplace Shooting

summary: اسلك هذا الطريق إن كان الفرار مستحيلًا. اقتسم المهام مع آخرين في الغرفة. أطفئ الأنوار على الفور في غرفتك. أحكم إغلاق وتحصين الباب. اطلب النجدة. أمسك أي سلاح تستطيع العثور عليه. اعثر على غطاء. اعثر على مخبأ إن لم تستطع إيجاد غطاء. أطفئ أي شيء يصدر ضجيجًا. حاول أن تبقى هادئًا. ادع الموت كحل أخير.

document: ينبغي أن يستغرق الأمر بضع لحظات لتحدد إن كان الهرب ممكنًا أم لا. إن كان مطلق الرصاص يقترب بسرعة من غرفتك أو إن كان يحجب المهرب الوحيد الآمن، فقم بتحصين نفسك أو الاختباء فورًا.  اجعل الاختباء اختيارك الثاني لأنه يحبسك في منطقة واحدة. تنتهي حوادث إطلاق النار عادةً في غضون عشر إلى خمسة عشر دقيقة، إن استطعت تفادي مطلق الرصاص لهذه المدة فستكون احتمالاتك في النجاة جيدة. إن كان هناك آخرين في الغرفة، اطلب انتباههم وكلفهم بالمهام التالية:   يجب أن يتصل شخص واحد بالطوارئ. يجب أن تتولى مجموعة واحدة من الأشخاص إحكام غلق وتحصين الباب. يجب أن تلتقط مجموعة واحدة من الأشخاص أي شيء يمكن استخدامه كسلاح. سيقلل هذا من احتمالية دخول الجاني إليها ويزيد إلى حد بسيط من احتمالية نجاتك إن دخل. أغلق الباب فورًا وافعل ما بوسعك لتصعِّب دخول الجاني؛ تذكر أن معظم الجناة يحظون بدقائق قليلة قبل وصول الشرطة، لذا فهم غير مهتمين بسلوك أكثر الطرق عنادًا. أغلق الباب مع وضع حاجز الفتح ثم كدس كل قطع الأثاث الثقيلة كالمكاتب والكراسي أمام الباب لردع الجاني فورًا.   إن كان الجاني يقترب، ابتعد بقدر الإمكان عن كل الأبواب والشبابيك. إن كان الباب ينفتح على الخارج فالحاجز سيؤخر الجاني للحظة وسيكون بناء واحد هو مضيعة للوقت وحجب لطريق مهرب محتمل. إن كنت في غرفة حمام لا تنغلق، لف حزام أو قميص حول مصد الباب (القطعة المعدنية أعلى الباب التي تسمح له بالانفتاح). تستمر حوادث إطلاق النار لخمس دقائق تقريبًا قبل أن يتصل أحدهم بالنجدة. إن كان رأيت آخرين في الغرفة لتحصين الباب، فالاتصال الفوري بالنجدة سيكون عاملًا مساعدًا للغاية. حالما يتم الاتصال، تصل الشرطة في غضون بضع دقائق.   استخدم هاتف أرضي بدلًا من الهاتف الخلوي لتستطيع الشرطة تتبع الاتصال أوتوماتيكيًا. إن لم تستطع الوصول لخدمة طوارئ، ابحث عن أجهزة تتبع الحريق وحاول تشغيلها بإمساك ولاعة تحت المستشعر؛ هذا كفيل باستدعاء المطافئ على الفور. ابحث في أرجاء غرفتك التي تختبئ فيها عن أي شيء يمكنك استخدامه كسلاح. قد يكون هذا السلاح دباسة أو مقص حاد تجده على مكتب المعلم أو القهوة الساخنة في مطبخ مكتبك أو الأكواب أو الأحماض الخطرة (مثل السلفوريك) في مختبر العلوم أو أي شيء يكون حادًا أو ثقيلًا أو مصنوعًا من الزجاج يمكن استخدامه كسلاح. تمسَك بهذه الأسلحة في حالة اقتحام الجاني غرفتك.  تستطيع الأغراض الصغيرة المقذوفة تأخير مطلق نار إن عمل مجموعة كبيرة من الأشخاص معًا؛ إن كان هذا هو الحل الوحيد المتبقي، يجب أن يحصل كل من لم يجد سلاح على شيء ليقذفه. يشير لفظ غطاء للحواجز التي توقف الرصاص؛ أكثر الأمثلة شيوعًا هي الحوائط الطوبية أو الإسمنتية أو الدعامات الحديدية المستخدمة في البناء أو الأشجار السميكة.  إن كنت محبوسًا في غرفة واحدة، سيكون أفضل اختياراتك هو استخدام قطعة أثاث سميكة كمكتب ثقيل أو خزانة ملفات.  من الأفضل أن تعثر على مكان لا يعوق حركتك، في أفضل الحالات، إن تغير الموقف ستود أن تكون قادرًا على الفرار لمخرج بأقصى سرعة. يخفيك المخبأ عن مرمى بصر مطلق الرصاص، ولكنه لن يقيك شر الرصاص. إن كان هذا هو خيارك الوحيد، اختبئ خلف الأثاث أو بداخل خزانة أو أي مخبأ آخر. اجثم على ركبتيك لتقلل احتمالية إصابتك برصاصة طائشة.  لا توقف معظم الحوائط الداخلية الرصاص. إن حظيت بالوقت، اكتم صوت هاتفك الخلوي والأجهزة الالكترونية الأخرى حتى لا يشجع الصوت مطلق الرصاص على الاقتراب منك. بالرغم من أن هذا قد يبدو مستحيلًا، ولكن من الضروري أن تبقى صامتًا؛ أخبر الآخرين بأن البكاء والأنين لن يفيد بشيء إلا بزيادة احتمالية العثور عليكم. في هذه الحالة، سيكون العراك هو الخيار الأوحد، كما يلي وصفه. نجا العديدون من حوادث إطلاق النار الجماعية بادعاء الموت في أماكن الحدث.  وعلى الرغم من ذلك، يكون الجناة على علم بهذه التكتيكات وقد يستهدفون إطلاق النيران على الأجسام المستلقية.  يجب ألا تلجأ لهذا التصرف إلا في استحالة الركض والاختباء.

english_section_name: Hiding and Barricading Yourself

summary: اهرب حين المستطاع. اعرف طرق الهروب. تصرف على الفور. انس ممتلكاتك الشخصية. اركض مباشرةً نحو المهرب. اجلب آخرين معك. انتزع سلاحًا إن استطعت. إن اضطررت للعراك فقرب المسافة هو حليفك.

document: تكون أفضل احتمالات النجاة من إطلاق النار هي بالخروج من المنطقة بأسرع ما يمكن.  استبعد هذا الخيار فقط إن كان طريق المهرب الوحيد سيضعك في مرمى بصر مطلق النار. استعد مسبقًا بالتعرف على كل المخارج للحجرات التي تقضي فيها معظم أوقاتك، كمخارج الطوارئ ومهارب الحريق والنوافذ. في أفضل الحالات، ضع خططًا لمخرجين على الأقل من المدرسة أو مقر العمل، تحسبًا لاعتراض مطلق النار لواحد منهما.   لا تستبعد نوافذ الطابق الثاني أو النوافذ التي تحتاج للتحطيم، فأنت تستطيع النجاة من جروح الزجاج المكسور أو من كسر الساق جراء السقوط. يتصرف 98% من مطلقي الرصاص بمفردهم، وإن استطعت تفادي مرمى النار فغالبًا ما ستكون بأمان. لا تتسمر مكانك أو تضيع الوقت مفكرًا في خيارتك، بل اعثر على مهرب واركض. إن سمعت إطلاق نيران على بعد مسافة، ستستطيع على الأرجح الخروج من المنطقة قبل وصول مطلق النار.  انزع حذائك إن كنت ترى أنه سيعوقك عن الركض. إن أدركت أنه من الأفضل الهرب، فانس إذًا محفظتك أو حقيبتك أو هاتفك الخلوي. قد ينبئك حدسك الأولي بأخذ ممتلكاتك معك، إلا أن أهميتها لا تقارن بأهمية حياتك. لا تبطئ نفسك بمناورات واهية كالركض في خط متعرج أو بالانحناء أثناء الركض،  بل اركض بأسرع ما يمكن مباشرةً نحو الأمان؛ قد تنفع هذه التكتيكات إن كان الرامي يصوب نحوك مباشرة بسلاح معدل إطلاقه للنار منخفض. عادةً ما يكون الهرب سريعًا هو أفضل الخيارات.  الاستثناء الوحيد هو إن تم إجبارك على الركض ضمن حدود مرمى مطلق النار في منطقة مليئة بالمخابئ بينك وبين المخرج. في هذه الحالة، أفضل فرصك هي بالركض من عقبة لأخرى. اطلع على إرشادات الاختباء للحصول على نصائح لإيجاد الغطاء الذي سيوقف رصاصة. حين تركض شجع الآخرين على الانضمام إليك، وإن بدا أحدهم مشتتًا أو خشي الحركة، اجذبه وجره معك. أخبر الناس بأن لا مفر من الركض في سبيل النجاة، وإن كنت تركض وسط مجموعة أكبر سيصعب التصويب عليك فرديًا كما ستمدك كثرة العدد بالقوة إن كنت ستركض باتجاه مطلق الرصاص. إن حدث ورأيت غرضًا حادًا أو مشحوذًا يمكنك حمله أثناء الركض، فأمسك به؛ لا تضيع الوقت باحثًا عن سلاح بينما تستطيع الركض، فهذا سيكون آخر الخيارات في حالة عدم استطاعتك الهروب من مطلق الرصاص. اقترب قدر المستطاع بلا أن تكون ملحوظًا ثم أمسك فوهة السلاح بيد وغط منفذ طرد الرصاص باليد الأخرى (حاول توجيه الفوهة لاتجاه آمن). سيسحب مطلق الرصاص الزناد وسيطلق النار ولكن لمرة واحدة لأن تغطية اليد لمنفذ الطرد سيحدث عطلًا يمنع السلاح من الدوران مرةً أخرى، وبهذا يكون السلاح قطعة معدنية عديمة النفع إلى أن يستطيع الرامي الانسحاب وتدويره مجددًا يدويًا (وهي الفرصة الذهبية لك لتخطف السلاح وتقهر الجاني).

english_section_name: Escaping Safely

summary: لا تركض باتجاه قوات الدعم. ارفع يديك عاليًا. أخبر الشرطة بما تعرف. تحرك في الاتجاه الذي جاءت منه الشرطة. اتبع تعليمات الشرطة فورًا.

document: مهمة أول الواصلين هي تحديد مكان مطلق الرصاص والتعامل معه، وليس إنقاذ الناس، لذا لا تغادر مخبأك ولا تعترض طريقهم. إن كنت مصابًا، انتظر وصول مسعف أو رجل إطفاء. حين تكون في مرمى بصر الشرطة ارفع يديك وابسط أصابعك حتى توضح أنك لست مصدرًا للتهديد. أبق يديك ظاهرةً طوال الوقت. إن كان لديك أي معلومات عن مكان مطلق الرصاص أو نوع السلاح، أخبر أقرب شرطي بما تعرف. لا تقف لتسأل شرطي عن الاتجاهات؛ إن كان التحرك آمنًا، اركض في الاتجاه الذي جاءت منه الشرطة مع إبقاء يديك مرفوعة وظاهرة. افعل ذلك بأسرع ما يمكن وبلا جدال.

english_section_name: When Emergency Services Arrive

summary: تذكر أن مهاجمة مطلق النار هو خيارك الأخير. لا تحاول مناقشة مطلق النار أو التوسل من أجل حياتك. تعاون مع آخرين لخلق تشويش. هاجم مطلق الرصاص بأي سلاح تستطيع الوصول له. استهدف الجزء العلوي. التزم بالهجمة.

document: لا يجب أن تقفز من مخبأك وتهاجم الجاني إن كان يقترب؛ الحالة الوحيدة لمهاجمته هي كنت واثقًا من إصابتك بالنار إن تسمرت مكانك. لم تثبت فعالية التعامل مع مطلقي النار بالتدخل أو بسؤالهم عما يفعلون أو بالتوسل إليهم طلبًا الرأفة بأسرتك. لا تضيع وقتك بمحاولة التحدث إليه، ففرص نجاتك أقوى بكثير بالاشتباك معه. إن كنت وسط مجموعة من الأشخاص ولا يمكنك تفادي مطلق الرصاص، فأفضل فرصك هي بخلق أكبر قدر من الضوضاء والحركة. الصراخ وقذف الأشياء والركض هي أشياء ستبتاع لك بضع لحظات قليلة لمغادرة الغرفة أو لمهاجمة مطلق الرصاص إن حجبت مخارج الهرب. استخدم المقصات أو الزجاج أو أي شيء آخر بشرط يكون حادًا أو ثقيلًا لمهاجمة مطلق الرصاص حالما يقترب نسبيًا منك؛ يمكنك حتى استخدام قلم حبر حاد فهو أفضل من لا شيء على الإطلاق. أنت تقاتل من أجل حياتك وكل ثانية من الوقت تحتسب.  مجددًا: هذا أخر الخيارات على الإطلاق، فمعظم مطلقي الرصاص يكونون مسلحين بعدة أسلحة وبعضهم يرتدي درع حماية؛ حتى وإن كان لديك مسدس خاص بك، فالأفضلية لن تكون لك. حاول إصابة مطلق الرصاص في الوجه أو العينين أو الكتفين أو الرقبة أو الذراعين حتى تزيد احتمالية تخليه عن سلاحه. يجب أن تطعنه في العنق أو تقتلع عينيه أو تطعنه في ذراعه؛ افعل أي شيء يجعله يتخلى عن سلاحه أو يتألم حتى يصبح السلاح في متناول يديك.  اركله في منطقته الحساسة. إن لم تستطع استهداف وجهه أو سلاحه، اركله في أعضائه التناسلية، فهي طريقة فعالة لتجريده من السلاح والتسبب له في قدر كبير من الألم. حالما تكون في خضم الموقف، قد يصبح التردد أو الهلع مميتًا. كن أعنف ما يمكن وهاجمه بأي شيء تستطيع مهاجمته به، لا تحاول الهرب أو وقف القتال، حتى وإن أصبت في الساق أو الذراع.

english_section_name: Engaging the Shooter


summary: اختاري لونًا جيدًا. اختاري الخطوط الجذابة. ابحثي عن نقوش صغيرة. ابحثي عن الكشكشة والملمس الخشن. اختاري ثوب سباحة له مشد.

document: الألوان الداكنة أكثر ما ينسق الجسم. ستحصلين على مظهر متناسق إذا اخترت ثوب سباحة أسود أو أزرق داكن، كما يمكن لأثواب السباحة "ذات مساحات الألوان المتعددة " والتي تضم أجزاءً داكنة أو فتحات أن تظهر القوام أنحف أو أكثر انحناءً. يمكن أن تخلق الخطوط الأفقية الرقيقة إيحاءً بقوام الساعة الرملية والخطوط الرأسية الرقيقة أفضل إذا أردت أن تبدي أنحف وأطول، رغم أن الخطوط الرأسية السميكة تجمل للقوام أيضًا لكن يفضل تجنب الخطوط الأفقية العريضة لأنها تظهر جذعك أعرض.  تجنبي الخطوط الرأسية العريضة لأنها تجعل ثوب السباحة شبيهًا بقمصان الجيرسيه الخاصة بالرياضيين. كما يمكنك التنسيق والتبديل بين القطع المنفردة لأثواب السباحة إذ أن الجمع بين قطعة سفلية أحادية اللون وعلوية مخططة يعزز شكل صدرك. لا تجمل النقوش الهندسية الضخمة والورود الكبيرة القوام بينما تساعد النقوش الصغيرة في خلق قوام متناسق، النقاط الصغيرة مثلًا من النقوش البسيطة الجميلة جدًا. يمكن أن تخلق الكشكشة أو القماش المتجمع من الثوب خصرًا أنحف إذا كانت على وسط ثوب السباحة، كما يمكن للقماش غير الأملس أن يشتت الانتباه عن جذعك. تحتوي هذه الأثواب على بطانة داخلية إضافية تشد جسمك، كما أن ثوب السباحة ذي المشد خيارٌ جيدٌ إذا أردت أن تكوني نشيطة ورشيقة عند ارتدائه، ربما تكون كلفة أثواب السباحة التي تتسم بالدعم الإضافي – كالمشدات- أعلى قليلًا.  كما يمكنك شراء ثوب سباحة بسلك داخلي قوي إذا كان صدرك كبيرًا، حتى أنه يسعك وضع شريط طبي لاصق ومقاوم للماء بامتداد الفجوة بين النهدين (مع إخفائه تحت الثوب) لرفع إضافي.

english_section_name: Slimming Down with Swimsuit Details

summary: اختاري البيكيني إذا كنت تتمتعين بقوام الساعة الرملية. اختاري ثوب سباحة باندو إذا كان جسمك مثلث الشكل. اختاري ثوب سباحة بفتحة عنق غير متماثلة إذا كان جسمك بشكل التفاحة. اختاري ثوب سباحة مزين إذا كان جسمك مستطيلًا.

document: يتسم قوام الساعة الرملية بخصر دقيق وقياسات متساوية تقريبًا لمحيط الصدر والوركين. يجذب البكيني الانتباه لمنحنياتك ويبرز خصرك الممشوق أكثر لكن إذا كان صدرك كبيرًا فاختاري قطعة علوية أكثر تغطية.  تجنبي ارتداء بكيني بقطع غير متطابقة إذ قد يخل بتناسب جسدك لذا احرصي إذا اخترت قطعتين أن يكونا بنفس اللون والنقش. ستتاح لك عدة خيارات عند اختيار قطعة البكيني السفلية إذا كنت تتمتعين بقوام الساعة الرملية حيث يمكنك اختيار قصة البكيني التقليدية أو البرازيلية وهي طويلة بعض الشيء من الأسفل. ابحثي عن قطعة علوية بحمالات رقيقة وفتحة لطيفة لاختيارثوب سباحة جذاب من قطعة واحدة لقوام الساعة الرملية. يتسم القوام المثلث بالوركين والفخذين العريضين والصدر الصغير. الباندو خيارٌ رائعٌ من الأعلى لأنه قد يظهر الجزء العلوي من الجسم منحوتًا أكثر وإذا قلقت من ظهور وزن أكثر من اللازم على الجزء السفلي من جسمك فيمكن لبوي شورت داكن أن يشتت الانتباه عن هذه المنطقة.  يمكنك اختيار البكيني التقليدي للقطع السفلية أو البوي شورت مع الجسم المثلث. ابحثي عن قطعة علوية بلا حمالات تستدق نحو الأسفل وتغطي أجزاءً أكبر لثوب السباحة المؤلف من قطعة واحدة. تتسم ذوات الجسم التفاحي بالكتفين العريضين ومنطقة الخصر الممتلئة وثوب السباحة المثبت بكتف واحد مائل يجعل الخصر يبدو أنحف من خلال جذب النظر لأعلى، ابحثي عن قطعة سفلية تقليدية أو بوي شورت.  تنطبق هذه النصيحة على أثواب السباحة ذات القطعة الواحدة والقطعتين. حاولي إيجاد ثوب سباحة يغطي الجسم بدرجة مريحة إذا كنت ممتلئة بشكل واضح في منطقة بعينها. تتسم ذوات القوام المستطيل بتساوي محيط الصدر والوركين تقريبًا مع خصر عريض، ابحثي عن أثواب سباحة ذات كشكشة أو أشرطة أو غيرها مما يجذب الانتباه في الأعلى و/أو الأسفل للحصول على خصر نحيل ورشيق.   يمكنك اختيار القطعة الواحدة والقطعتين مع هذه الأنواع من الزينة لكن إذا اخترت القطعة الواحدة فلتكن بحزام على الخصر أو فتحات في منطقة الوسط. يمكنك اختيار أي شكل من القطع السفلية من البكيني إلى البوي شورت في هذه الحالة.

english_section_name: Flattering Your Figure with a Two-Piece or One-Piece

summary: اختر شورت محدد. اختر ثوب سباحة له شبكة دعم. اشتر شورت له أربطة. ابحث عن خط على الفخذ من الخارج. ارتد قميص سباندكس رياضي (للوقاية من الخدوش والشمس).

document: يقارب هذا الشورت الجسم دون أن يكون ضيقًا ولا مقيدًا وهذا يمنحك مظهرًا أكثر تناسقًا ورشاقة، وعلى النقيض فإن الشورت الواسع قد ينتفخ ويضيف وزنًا لجسمك. هذه طبقة إضافية تتكون من شبكة مقوسة تحت شورت السباحة لتعطي صورة أكثر انسيابية للجسم، يباع الشورت الواسع والضيق كليهما بطبقة تحتية من هذه الشبكة لكن احرص على تجربتها قبل الشراء فقد لا تحب ملمس الشبكة على بشرتك. شورت السباحة المسطح من الأمام والمثبت بسحاب وأربطة جذابٌ لجسم أي رجل تقريبًا فهو يجعل الجسم من الأمام يبدو متناسقًا وقويًا، كما أنك لن تقلق حيال انفتاح الأزرار أو انفكاك الفيلكرو. هذه نسخة رجالية من تعدد مساحات الألوان في أثواب السباحة. يمكنك اختيار شورت فاتح مع خط داكن سميك على الفخذين من الخارج أو شورت داكن مع خط فاتح فهذا الخط يساعد في إطالة جسمك ويظهرك بمظهر أكثر رشاقة. جرب ارتداء قميص سباندكس إذا لم ترتح للخروج دون قميص أو إذا أردت حماية أكبر من الشمس، يصنع هذا النوع من القمصان من مادة رقيقة تجف بسرعة حين تبتل، اختر قميصًا ليس بضيق ولا بواسع أكثر من اللازم لإبراز جسمك ويجب أن تكون خامته على حواف الجلد حين تلبسه.  تباع هذه القمصان بمجموعة متنوعة من الألوان والأشكال لتنسقها مع الشورت.

english_section_name: Picking Flattering Trunks

summary: ارتدي كاش مايوه. اشتر عبوة رذاذ كونتور مسمر. انصب/ي ظهرك. جربي قبعة كبيرة.  التمتع باللياقة  تناول طعامًا صحيًا

document: اختاري كاش مايوه داكن وخفيف واعقديه حول خصرك دون شده أو ارتدي النوع الذي يشبه ثوب الشاطئ لكنه يبتل. تعطي هذه الإطلالات شكلًا عصريًا، كما أنها تنحف الجسم أكثر من منشفة الشاطئ الملفوفة حول الخصر. يمكنك اختيار الطريق الاحترافي وشراء رذاذ مسمر أو فعل ذلك بنفسك عن طريق مجموعة التسمير الذاتي، احرص فقط أن تغمق الجلد بضع درجات فقط عن لونه الطبيعي لأنك قد تحصل في النهاية على بشرة برتقالية أو مجعدة إذا بالغت.   احرص/ي عند وضع المسمر الذاتي على قراءة تعليمات العبوة بحرص إذ يتوجب إمساك العبوة بزاوية معينة في الغالب لتحقيق أفضل تغطية. يعمل المسمر الكونتوري عن طريق خلق إيحاء بالظلال والإضاءة بامتداد الجسد. يجب أن تطلب من الفني اختبار رقعة من الجلد للتأكد من رضاك عن اللون ومن عدم تحول جلدك للون البرتقالي إذا اخترت الذهاب للصالون والحصول على السمرة من المختصين. أرجع كتفيك للخلف وأبق رأسك مرفوعًا عند المشي بثوب السباحة، وإذا جلست فقرّب ركبتيك من صدرك فهذا يظهر البطن أنحف والفخذين أرشق. اختاري قبعة تلائم ثوب السباحة. يمكنك اختيار قبعة من القش لشكل بوهيمي، ستجذب القبعة النظر لأعلى وتقي عينيك الشمس. كذلك يفضل جمع شعرك في كعكة أو ذيل حصان تحت قبعتك فهذا يطيل عنقك ويجعلك أرشق بشكل عام. . حاول التمرن 5 مرات على الأقل أسبوعيًا مع الجمع بين التمارين الهوائية والتدريب بالأوزان فهذا يساعد في نحت جسمك ويجعلك تبدو أرشق في ثوب السباحة، حتى أنه سيفيدك التمرن سريعًا لمدة 30 دقيقة بل ارتداء ثوب السباحة لأن عضلاتك ستظلنشطة لقرابة 5 ساعاعت.  الهولا هوب تمرينٌ فعالٌ جدًا لمن يبحث عن تنحيف الجزء الأوسط من جسمه قبل ارتداء ثوب السباحة، حاولي التمرن لساعة 3 مرات أسبوعيًا. . تناول وجبات صغيرة تبقي أيضك عاليًا. ادعم وجباتك بالكثير من الخضار الطازج والحبوب الكاملة والدهون الصحية وتجنب الأطعمة المسببة للانتفاخ قبل ارتداء ثياب السباحة بعشرة أيام لمزيد من التنحيف.  تسبب البقول والبروكلي والسبانخ والأطعمة النشوية جميعها انتفاخًا سيئًا، كما قد يفيدك تقليل الملح أيضًا.

english_section_name: Creating an Overall Slimmer Appearance


summary: عليك أن تتفهم أن التوقف عن الكذب قد يحتاج بعض الوقت. عليك أن تدرك أنه لا يمكنك تغيير سلوكيات الآخرين. احم نفسك من الأذى الذي قد تتعرض له.

document:
لأن الناس الذين اعتادوا على الكذب، لن يتمكنوا من التوقف عن تلك العادة مباشرةً، لذلك عليك ألا تتفاجأ عندما تجد نفس الشخص يعيد الكرة ويكذب مجددًا، وعلى حسب درجة قربك منه عليك أن تقرر إذا ما كنت تود الاستمرار في مساعدته أم لا والاستمرار في مواجهته بالأدلة وتحذيره من فقدان ثقتك به. لأنك في النهاية لا تعرف ما يدور في عقل كل شخص. إذا أراد الشخص الآخر أن يتوقف عن الكذب فعليه أن يقرر ذلك في عقله ويلتزم بذلك، وإذا لم يرِد أن يتوقف عن الكذب فلا يوجد على الإطلاق ما يمكنك أن تفعله. لأن التعامل مع شخص كذاب قد يكون مستنزف عاطفيًا، فقد تعتقد أن ثقتك فيه قد عادت لما كانت عليه ثم تكتشف كذبه مرة أخرى، وبالتالي تعيد الكرّة، لذلك من المهم أن تأخذ بعض الراحة من التعامل مع هذا الشخص، وتمنح وقتك للآخرين ممن تثق فيهم، وقد يتطلب الأمر أن تستشير متخصصًا لكي يساعدك في التعامل مع المشاعر المختلطة التي قد تشعر بها نتيجة التعامل عن قرب من شخص كاذب.   لا تترك نفسك للانغماس في أكاذيب شخص آخر، تأكد أنك تقف دائمًا على خلفية صلبة من الحقائق، ولأن الكذابين يجيدون إخفاء الكذب، فمن المهم أن تظل واعيًا دومًا للحقائق والأكاذيب، وتستمرّ في التفريق بينهما.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Deal-With-a-Liar-Step-14Bullet01.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Liar-Step-14Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Deal-With-a-Liar-Step-14Bullet01.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Liar-Step-14Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  إذا خرج الأمر عن السيطرة، ابتعد عن هذا الشخص، ولا تترك نفسك لتنغمس في عالمه المزيف، فبعد أن تستنفذ أساليب المساعدة معه، قد تحتاج إلى أن تقطع علاقتك به حتى لا تستمر في تأثيرها السلبي عليك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Deal-With-a-Liar-Step-14Bullet02.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Liar-Step-14Bullet02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Deal-With-a-Liar-Step-14Bullet02.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Liar-Step-14Bullet02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Dealing with the Aftermath

summary: اكتب وقائع الكذب. تكلم إلى الشخص الكاذب سرًا. اترك له فرصة ليفسر الكذبة. اعرض الأدلة التي تثبت الكذب. وضح له كيف أثر الكذب على فقدان ثقتك به. انصح الشخص الذي يكذب باستمرار بالعلاج النفسي إذا كان ضروريًا.

document:
اكتب كل واقعة تكتشف فيها كذب الشخص الذي أمامك عندما تلاحظ ذلك، بالتفاصيل التي دلتك على أن ما يقوله هو محض كذب، وقم بعمل بعض البحث لكي تتأكد أن ما يقوله هذا الشخص هو كذب، بدلًا من أن تستند على حدسك فقط الذي قد يخدعك، لأن ما تريده في هذه الحالة هو أن تكون قادرًا على مواجهة هذا الشخص بكذبه بطريقة لا يخالطها الشك.   إذا أمكنك أن تجمع الأدلة المادية مثل الرسائل الإلكترونية أو الأوراق التي تثبت كذب الشخص الذي أمامك، فسوف تسهل عليك المواجهة كثيرًا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Deal-With-a-Liar-Step-06Bullet01.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Liar-Step-06Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Deal-With-a-Liar-Step-06Bullet01.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Liar-Step-06Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  إذا كنت تعتمد على شخص آخر في إثبات كذبه عليك، فمن الأفضل أن تعتمد على أكثر من شخص. لأن مواجهة أي شخص في العلن بسلوك سيء يعاني منه لن يحل المشكلة ولن يساعده على التغيير، كما أنه تصرف قاسي وقد يكون وقحًا، ومن الأفضل أن تواجهه مباشرةً بعيدًا عن الآخرين، حتى لا تزيد مشاعر الحرج والخزي من حجم الأمور وقد تصل إلى نقطة اللاعودة، حاول أن تخبره أنه قد كذب بهدوء، وابدأ في شرح الأكاذيب التي قالها بهدوء وناقشها معه.  لا تصفه بالكذب، من الأفضل أن تبدأ الحديث معه بلطف. في أغلب الأحيان يشعر الشخص الذي تواجهه بالحرج من انكشاف كذبه، مما يوقفه عن الكذب في المستقبل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Deal-With-a-Liar-Step-07Bullet01.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Liar-Step-07Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Deal-With-a-Liar-Step-07Bullet01.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Liar-Step-07Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} راقب لغة جسد الشخص الذي تواجهه بعناية بحثًا عن علامات الكذب واستمع إلى عذره، وإذا أقرّ بكذبه واعتذر عنه فليس عليك أن تستمرّ في المواجهة وقد يكون من المناسب أن تتوقف عند هذا الحد، ناقش معه المسألة حتى نهايتها واختم حديثك متمنيًا ألا يتكرر ذلك الموقف في المستقبل. إذا سلك الشخص الذي تواجهه مسلكًا دفاعيًا وبدأ في سرد الأعذار أو استمرّ في الكذب، فقد حان وقت الكشف عن الأدلة المادية التي جمعتها من رسائل وأوراق التي تثبت كذبه وبعد محاصرته بالأدلة فقد يصمت تمامًا أو قد يبدأ في الاعتذار. ليس من المحبب لأي شخص أن يعرف أن ثقة الناس به محلّ تساؤل وسيشعر الشخص الذي تواجهه بالسوء بالتأكيد عندما تخبره أنك لا تصدق أيًا من كلامه بعد ذلك. أخبره أنك ستتوخى الحذر كثيرًا عند الاستماع إليه بعد ذلك ولكي يعيد بناء ثقتك به عليه أن يلتزم بالتوقف عن الكذب لفترة طويلة من الوقت، حينها من الممكن أن تثق به مرة أخرى.   سيشعر أغلب الناس ببالغ الحرج عند مواجهته بذلك وغالبًا ما سيقطع وعدًا أمامك بأن يخبرك بالحقيقة من الآن فصاعدًا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Deal-With-a-Liar-Step-10Bullet01.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Liar-Step-10Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Deal-With-a-Liar-Step-10Bullet01.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Liar-Step-10Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  قد يعترف من يعانون من الكذب القهري أنهم يعانون من إدمان الكذب وقد يطلبون مساعدتك لكي يتوقفوا عن ذلك السلوك السيء، وقد يحتاج الأمر منك أن تستمر في مواجهتهم بأكاذيبهم مرة تلو الأخرى حتى يتوقفوا عن الكذب تمامًا، وقد يتحول الأمر إلى صراع لا نهائي مع تلك العادة الذميمة. من يعانون من الكذب المرضي يعانون من عداوة للمجتمع ولن تجدي معهم المواجهة نفعًا، لأن الكذب يعتبر جزء ضروري من شخصيتهم. طمئنه بأن الكذب القهري أو الزائد عن الحد يمكن التعافي منه بالعلاج النفسي، وشجعه على طلب المساعدة المتخصصة قبل أن يفقد الجميع الثقة به، ولأن الكذابين غالبًا ما ينكشفون في النهاية وبالتالي يفقدون وظائفهم ويخربون علاقتهم بالآخرين ويقللون من فرصتهم في الحياة بشكل صحي.

english_section_name: Confronting the Liar

summary: كيف تعرف أن الشخص الذي أمامك يكذب ابحث عن نمط متكرر في أكاذيب نفس الشخص. حدد إذا كان كذب هذا الشخص مؤذيًا أم لا. هل يستمتع هذا الشخص بالكذب؟ يستمتع بعض الناس في الحقيقة بالكذب نفسه أكثر مما يستمتعون بقول الحقيقة وقد يتحول الأمر لما يشبه الإدمان، حيث يشعر الشخص بالانتشاء كلما أضاف كذبة جديدة، بعض الكذابين العتيدين الذين يتمرسون في الكذب وينجون من عواقبه، قد يصبح الكذب عندهم أسلوب للحياة بدلًا من كونه شيء يضطرون إليه بدافع الحاجة، والذين يعانون من الكذب القهري يكون تعافيهم أصعب من الآخرين لأن الكذب بالنسبة لهم نوع من الإدمان. ابحث عن علامات الكذب المرضي.

document:
. إذا عرفت ما ينبغي أن تبحث عنه فلن تجد صعوبة في التعرف على الكذب عندما تستمع إليه وإذا عرفت كيف تفرق الكذب من الصدق فستكون تلك خطوة مهمة ستكشف لك خطورة الأمر. عليك أن تركز في طريقة تصرف الشخص الذي أمامك في الظروف العادية بعيدًا عن التوتر وقارن تلك التصرفات بتصرفاته عندما تظن أنه يكذب. بعد فترة ستصبح قادرًا على قراءة لغة جسده بشكل جيد يمكنك من التفريق بين ما يقوله من حقائق وأكاذيب.   انظر إلى رد فعل الشخص الذي أمامك عندما تسأله سؤالًا بسيطًا عن مكان سكنه أو تاريخ ميلاده، ثم قارن رد فعله عندما تسأله سؤالًا أصعب قليلًا عن حياته الشخصية على سبيل المثال أو ورقة مهمة لها علاقة بالعمل، وإذا كان هذا الشخص يقول الحقيقة، فلن يتغير رد فعله مع تغير السؤال. تجاهل المقولة الشائعة بأن الكاذب يتجنب الاتصال المباشر بالعين، لأن بعضهم في الحقيقة يتعمد النظر إلى العين وهو يكذب بسبب تلك الأسطورة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Deal-With-a-Liar-Step-01Bullet02.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Liar-Step-01Bullet02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Deal-With-a-Liar-Step-01Bullet02.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Liar-Step-01Bullet02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  عندما يكذب الناس، فإنهم يعبرون بلغة جسدهم عن توترهم بطريقة غير واعية، ابحث عن هذه العلامات.   الابتسامة الصفراء التي تتوقف عند حركة الفم فقط ولا تصل إلى العينين.  التحدث بصوت رفيع أعلى من العادي.   الحدقة المتسعة.   معدل أقل من طرف العين أثناء الكذب، وتسارع طرف العين بعد الانتهاء من الكذب.  حركة الأقدام على الأرض مثل النقر بأصابع القدم على الأرض أو تحريكها المستمر.  لمس الوجه بشكل متكرر، مثل لمس الفم أو العين أو الأنف. الكثير من الناس يكذبون بشكل متكرر في نفس الموضوعات التي تجعلهم يشعرون بعدم الراحة، مثل عاداتهم السيئة في السابق أو بعض الأمور التي تشعرهم بالحرج. إذا شعرت أن الشخص الذي أمامك قد بدأ في الكذب عندما بدأت الحديث معه في موضوع معين، فعليك أن تتوقف عن الضغط عليه والحديث في أمر آخر، أما إذا وجدت أن الشخص الذي أمامك لا يتبع نمطًا معينًا للكذب ولا يبدو أن هناك سبب ليكذب، فهذا يعني أنك أمام مشكلة أكبر.   إذا بدأ الشخص الذي أمامك في الكذب عند سؤاله عن شخص ما كان يعرفه في الماضي أو عن سبب غياب والده أو عن السبب الذي منعه من الانتهاء من تعليمه المدرسي، فلا بأس لأن بعض هذه الأسئلة قد يكون خاصًا جدًا وليس من حقك معرفة مثل تلك الأمور ما لم تكن تربطك بهذا الشخص علاقة قوية تستوجب عليه أن يجيبك عن هذه الأسئلة، أما الأشخاص العاديون فليس عليك أن تعرف كل تفاصيل حياتهم. إذا كان الشخص الذي يكذب لا يتبع نمطًا معينًا ويكذب حتى في الأسئلة السهلة التي لا يبدو أن الكذب فيها ضروريًا، فقد يكون الشخص الذي أمامك كذّابًا بشكل قهري، مما سيصعب عليك التعاطف معه أو تفهم أسبابه للكذب وإخفاء الحقيقة. ليس من المحبب على الإطلاق أن تستمع إلى الأكاذيب بشكل عام، لكن بعض الأكاذيب قد تكون مؤذية أكثر من غيرها. قبل أن تخطط لمواجهة هذا الشخص، عليك أن تفكر في الكيفية التي تؤثر بها تلك الأكاذيب عليك أو عليه أو على الآخرين.   إذا كان الشخص يلجأ إلى الكذب لكيلا يفصح عن الكثير عن نفسه، فليس ذلك بالأمر الخطير. لكن بعض الناس يلجؤون إلى الكذب لكي يؤثروا على قرارات الآخرين، ويتلاعبون بهم وبآلياتهم في اتخاذ القرارات عن طريق الأكاذيب، وفي تلك الحالة فهذه مشكلة يجب مواجهتها.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Deal-With-a-Liar-Step-03Bullet02.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Liar-Step-03Bullet02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Deal-With-a-Liar-Step-03Bullet02.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Liar-Step-03Bullet02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  بعض الناس يكذبون لمداراة عيب أو خلق سيء يعانون منه، مثل السرقة أو الخيانة أو إيذاء الآخرين، وهذا النوع من الكذب له أثر سلبي بالغ.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Deal-With-a-Liar-Step-03Bullet03.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Liar-Step-03Bullet03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Deal-With-a-Liar-Step-03Bullet03.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Liar-Step-03Bullet03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  الذين يعانون من الكذب المرضي يكذبون كذبات مبالغ فيها للغاية لدرجة يصعب تصديقها، وغالبًا ما يصدقون الكذب الذي يقولون، وقد يخبرونك بقصة ملفقة بالكامل بتعابير وجه محايدة لدرجة أنك ستقتنع أنهم يقولون الحقيقة، ويعد الكذب المرضي اضطرابًا نفسيًا، ولسوء الحظ، لن تتمكن من مواجهتهم بما يقولون من أكاذيب لأنهم يؤمنون فعلًا بأنها حقائق، لكن على الرغم من ذلك فإن مواجهتهم بما يخبرون من أكاذيب قد يكون بداية الطريق الصحيح لكي يبدؤوا في البحث عن مساعدة لعلاج الاضطراب الذي يعانون منه.

english_section_name: Assessing the Problem


summary:
فَعّل وضعية الإنترنت اللاسلكي "واي فاي" في التلفاز. وصّل التلفاز بشبكة الإنترنت اللاسلكي. انقر بزر الفأرة الأيمن على سطح المكتب في جهاز الكمبيوتر واختر إعدادات الشاشة/ العرض. انقر على حقل الاختيار من قائمة منسدلة "شاشات متعددة" (Multiple displays)، ومن هناك اختر تكرار هذه الشاشة (Duplicate this display). انقر على تطبيق. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ثم اختر "إعدادات النظام" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على الأجهزة (Devices) ثم انقر على الأجهزة المتصلة (Connected Devices). انقر على إضافة جهاز. اختر التلفاز بمجرد ما أن يظهر لك.

document: لا تكون خاصية الاتصال بالإنترنت اللاسلكي مُفعلة على كل أجهزة التلفاز بينما قد لا تكون مدعومة من البعض الآخر من الأساس. تأكد من تفعيل الاتصال اللاسلكي "واي فاي" أو اطلع على كُتيب تعليمات التلفاز قبل الاستمرار. يجب أن يتم ذلك مع نفس شبكة الإنترنت اللاسلكي المتصل بها جهاز الكمبيوتر بدوره.   (Apply). يفتح لك ذلك نافذة إعدادات نظام ويندوز الرئيسية.  (بالإنجليزية Add a device)، ويبدأ نظام التشغيل ويندوز من خلال ذلك بالبحث عن الأجهزة الأخرى المتصلة بالشبكة. يتم من خلال ذلك توجيه الأمر إلى نظام ويندوز بالتوصيل التلقائي مع التلفاز.

english_section_name: Using Wi-Fi


summary: احرصي على أن تكون رائحة أنفاسكِ منعشة. المسي شفتيكِ. المسي شفتيكِ بطريقة مغرية. اقتربي أكثر.

document: قد تجعل الأسنان النظيفة والنفس المنعش فمكِ يبدو أكثر جاذبية، لذا احرصي تنظيف أسنانكِ كجزء من روتين الاعتناء بشفاهكِ. نظّفي أسنانكِ بالفرشاة والخيط واحرصي على استخام غسول الفم. إذا كنتِ لا تستطيعين تنظيف أسنانكِ بالفرشاة، امضغي قطعة من العلكة أو النعناع. طريقة أخرى للفت الانتباه إلى شفتيكِ هو أن تلمسيها بأصابعكِ أو بشيء يمكن أكله. يمكن أن تكون تلك طريقة مغرية وغير مباشرة لإغراء شخص ما لتقبيلكِ.  على سبيل المثال، يمكنكِ وضع طرف إصبعكِ على شفتيكِ كما لو كنتِ تفكرين في شيء ما أو أمسكي بمكعبات الثلج أو قطعة من الفاكهة، مثل العنب أو الفراولة، أمام شفتيكِ لبضع ثوانِ قبل وضعها في فمكِ. لإرسال إشارة أقوى، حاولي إجراء اتصال بالعين مع الشخص الذي تريدين تقبيله بينما تلمسين شفتيكِ. طريقة أخرى يمكن أن تجلب الانتباه إلى شفتيكِ هو لمسها بطريقة تغري شريككِ. على سبيل المثال، يمكنكِ لمس شفتيكِ بيديكِ أو لعقها أو عض إحدى شفتيكِ برقة. جرّبي بعض الأشياء المختلفة للفت الانتباه إلى شفتيكِ. يمكن للتقارب الجسدي أيضًا أن يجعل شفتيكِ تبدو أكثر جاذبية. كذلك سوف يكون من الأسهل لشريككِ أن يقبلكِ إذا كنتِ قريبة منه. حاولي الوقوف قريبًا من الشخص الذي تريدين تقبيله. لتوضحي أكثر أنكِ تريدين قبلة، حاولي النظر إلى شفاه شريككِ بدلًا من إجراء اتصال العين. ينبغي أن يفهم من خلال ذلك أنكِ تريدين التقبيل.

english_section_name: Drawing Attention to Your Lips

summary: ضعي مرطبًا للشفاه خلال الليل. استخدمي مرطب الشفاه خلال النهار. أعدّي شفاهكِ بوضع مرطب عميق أولًا. اختاري أحمر شفاه يساعد على الترطيب.

document: حافظي على ترطيب شفتيكِ للحفاظ عليها وجعلها جذابة. ضعي مرطب الشفاه ليلًا لترطيب شفاهكِ أثناء النوم. احرصي على وضع مرطب الشفاه قبل النوم مباشرة بحيث تستفيد شفتيكِ من العلاج في الصباح. إذا لم يكن لديكِ أي بلسم للشفاه، يمكنكِ فقط استخدام القليل من زيت الزيتون أو جوز الهند (بدرجة حرارة الغرفة) على شفتيكِ بدلًا من ذلك. ترطيب الشفاه خلال النهار مهم أيضًا. يمكنكِ استخدام بلسم مرطب مكثف إذا كانت شفاهكِ جافة جدًا، لكن الاستخدام المنتظم لبلسم الشفاه العادي سوف يكون كافيًا أيضًا. احتفظي ببلسم الشفاه الخاص بكِ في متناول يدكِ وأعيدي وضعه على شفتيكِ من حين لآخر. قبل تحديد شفاهكِ بأي شيء أو وضع أحمر الشفاه، ينبغي أولًا وضع طبقة من مرطب عميق للشفاه أو على الأقل طبقة ثقيلة من بلسم الشفاه العادي. سوف يساعد ذلك على خلق طبقة حماية ناعمة تدعم أحمر الشفاه. ضعي مرطب الشفاه على شفتيكِ قبل نحو 15 إلى 30 دقيقة قبل وضع أحمر الشفاه. ابحثي عن أحمر الشفاه الذي يرطب الشفاه بدلًا من أحمر الشفاه الذي يدوم طويلًا، حيث يؤدي أحمر الشفاه الذي يدوم لوقت طويل إلى جفاف الشفاه أو تهيجها أكثر مما يفعل غيره من أنواع أحمر الشفاه.  إذا كنتِ تنوين تقبيل أحد، يفضل أن تضعي أحمر الشفاه من درجات اللون الوردي بدلًا من درجات اللون الأحمر حتى لا يتلطخ وجه شريككِ باللون الأحمر. قد يكون أحمر الشفاه الثابت خيارًا جيدًا لأنه لا يزول عن شفتيكِ بسهولة.

english_section_name: Moisturizing Your Lips

summary: استخدمي قطعة قماش مبللة لتقشير شفتيكِ. اشتري مقشر السكر لشفتيكِ أو اصنعيه بنفسك. ضعي كمية صغيرة من مقشر السكر على شفتيكِ. امسحي مقشر السكر بقطعة قماش مبللة. جفّفي شفتيكِ.

document: يمكنكِ عمل تقشير سريع لشفتيكِ فقط باستخدام قطعة قماش مبللة. لإزالة الجلد الميت من شفتيكِ يوميًا، أحضري قطعة قماش نظيفة وضعيها تحت المياه الجارية الدافئة ثم استخدميها لتنظيف شفتيكِ برفق.  استخدمي حركات دائرية خفيفة لإزاحة الجلد الميت بعيدًا. جففي شفتيكِ باستخدام قطعة قماش نظيفة وجافة عند الانتهاء. تتوفر مقشرات الشفاه في الصيدليات ومحلات مستحضرات التجميل وعلى شبكة الإنترنت. إذا أردتِ الحصول على مقشر جاهز، ينبغي أن تجدي نوعًا جيدًا ليس له أي مشاكل. إذا كنتِ تفضلين تحضير المقشر بنفسكِ، حينها يمكنكِ استخدام المكونات المتوفر بالفعل في مطبخكِ.  لصنع مقشر السكر بنفسكِ، أضيفي ملعقة كبيرة من السكر إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند (بدرجة حرارة الغرفة). اخلطي السكر والزيت حتى تتشكل عجينة. يمكنكِ حفظ المقشر في وعاء صغير أو حاوية أخرى داخل الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. إذا كنتِ تريدين أن يكون المقشر طازجًا حينما تحتاجين إليه، تناولي مقدار رشة قليلة من السكر وقطرات قليلة من الزيت وامزجيهما معًا أردتِت تقشير شفتيكِ. تحتاجين فقط إلى كمية صغيرة من مقشر السكر لتقشير الشفاه، حوالي ¼ ملعقة صغيرة أو أقل. استخدمي السبابة لنثر مقشر السكر على الشفتين العلوية والسفلية وتحريكه في حركات دائرية.  افركي مقشر السكر في جميع أنحاء شفتيكِ. احرصي على تنظيف كل أسطح الشفاه والمناطق المحيطة بشفتيكِ. لا تستخدمي مقشر السكر أكثر من مرتين في الأسبوع لأنه قد يسبب التهيج لشفتيكِ. عند الانتهاء تناولي قطعة قماش نظيفة وبلّليها بالماء الدافئ ثم استخدميها لإزالة المقشر عن شفتيكِ. يمكنكِ أيضًا رش القليل من الماء الدافئ على شفتيكِ لإزالة المقشر من شفتيكِ. بعد إزالة مقشر السكر من شفتيكِ تناولي قطعة قماش جافة وجفّفي بها شفتيكِ. لا تفركي شفتيكِ بقطعة القماش وإنما فقط ربّتي بالقماش على شفتيكِ بلطف لإزالة أي بلل زائد. احرصي على استخدام مرطب جيد للشفاه بعد تقشيرها.

english_section_name: Exfoliating Your Lips


summary: ضعي كل مكياجك الآخر أولًا. ضعي الماسكرا على الزوايا الداخلية لرموشك الطبيعية. استخدمي قلم كحل رصاص لتحديد عيونك. لا تضعي الماسكرا على رموشك المغناطيسية.

document: إذا كنتِ تستعملين الرموش المغناطيسية لأول مرة، فمن المهم بشكلٍ خاص أن تضعي كل مكياجك أولًا لأنك لا تملكين الخبرة الكافية لتركيبها بمهارةٍ بعد. ضعي كل مكياجك أولًا قبل تركيب رموشك المغناطيسية حتى لا تتلطخ الرموش الصناعية بالمكياج أثناء وضعه. تغطي الرموش المغناطيسية الجوانب الخارجية للعينين فقط. لذلك، ضعي الماسكرا على الزوايا الداخلية للعين قبل تركيب الرموش الصناعية. توازن هذه الخطوة مظهر العينين النهائي. اختاري نوع الماسكرا الذي يأتي بفرشاة صغيرة. تسهل الفرشاة الصغيرة استهداف الأجزاء الصغيرة من رموشك. يميل محدد العيون السائل إلى الالتصاق بالرموش الصناعية، الأمر الذي يقلل من فترة بقائها. إذا كنتِ تضعين محدد العيون، اختاري قلم الكحل الرصاص عند تركيب الرموش المغناطيسية الصناعية. بشكلٍ عام، لا ينبغي استخدام أي مكياج سائل حول العينين عند ارتداء الرموش الصناعية. احذري من وضع الماسكرا على رموشك الصناعية. إن الحفاظ على نظافة الرموش الصناعية يساعد على دوامها لفترةٍ أطول. تذكري أنه يجب استخدام الماسكرا قبل تركيب الرموش المغناطيسية.

english_section_name: Applying Your Regular Makeup

summary: اغسلي يديك قبل تركيب الرموش. دعي مكياج عينك يجف أولًا قبل تركيب الرموش الصناعية. تدربي قبل تركيب رموشك.

document: يجب أن تغسلي يديك في أي وقتٍ تنوين فيه لمس عينيك أو جفنيك. بللي يديك بالماء النظيف ثم اغسليهما بالصابون وافركيهما جيدًا لمدة 20 ثانية قبل شطفهما. جففي يديك باستخدام منشفة نظيفة. قد تحتاجين إلى تعديل الرموش عدة مرات حتى يتم ضبطها في المكان الصحيح. اسمحي لمكياج العين بالجفاف قبل وضع الرموش. يُفضل تقليل مكياج العينين حتى تعتادي على طريقة تركيب الرموش المغناطيسية. يمكن أن يستغرقك إتقان تركيب الرموش المغناطيسية بعض الوقت. تدربي قبل ارتدائها لأنها قد تبدو مربكة في المرات الأولى التي تضعينها فيها.

english_section_name: Avoiding Common Mistakes

summary: ضعي قطعة قماشٍ رقيقة الأنسجة أمامك. ضعي شريط الرموش العلوية فوق رموشك الطبيعية. ضعي شريط الرموش السفلية. أزيلي الرموش المغناطيسية.

document: أينما تنوين تركيب رموشك المغناطيسية، ضعي قطعة قماش صغيرة أمامك ثم ضعي الرموش الصناعية عليها. إذا سقطت رموشك أثناء محاولتك لتركيبها، فسيكون من السهل العثور عليها إذا سقطت على قطعة القماش. يتم تمييز الشريط العلوي بنقطة أو أي علامة أخرى. ارجعي إلى التعليمات المكتوبة على علبة الرموش لتمييز الشريط العلوي من السفلي. أزيلي الشريط العلوي من العلبة وضعيه فوق رموشك الطبيعية بالقرب من الزاوية أو الجانب الخارجي للعين. ضعي الشريط العلوي بالقرب من خط رموشك الطبيعية على قدر الإمكان. يتم تمييز الشريط السفلي بنقطة ملونة بلونٍ آخر. استخدمي إصبعي السبابة والإبهام لالتقاط شريط الرموش السفلية. ضعيه تحت الشريط العلوي أسفل خط رموشك الطبيعية. يجب أن يلتصق المغناطيسان معًا. عندما ترغبين في إزالة الرموش، اسحبيها بلطف بإصبعي الإبهام والسبابة. حركيها بين أصابعك حتى تشعري بتفكك المغناطيسين، ثم اسحبي الرموش المغناطيسية بعيدًا عن رموشك الطبيعية بحرص. رموش العين المغناطيسية قابلة لإعادة الاستخدام، ويمكنك استخدامها عدة مرات قبل الحاجة إلى استبدالها. عند إزالة الرموش المغناطيسية، ضعيها في علبتها الأصلية لاستخدامها لاحقًا. احفظي العلبة في مكانٍ آمن حتى لا تتعرض للتلف.

english_section_name: Applying Magnetic False Eyelashes


summary: تجنب استخدام الأدوات المؤدية للالتهاب أو التي قد تعلق في الجبيرة. قلل من استخدامك للمستحضرات أو البودرة. توقف عن سحب بطانة الجبيرة أو تمزيقها.

document: لا تدخل أي شيء في الجبيرة في محاولتك لتسكين الحكة. قد يؤدي حك الجلد بهذه الأشياء إلى جرحه أو حدوث التهاب. كما قد ينتهي الأمر بذهابك للطبيب مرة أخرى أو حاجتك لجبيرة جديدة بسبب الشيء العالق داخلها. تشمل هذه الأشياء ما يلي:   أعواد الطعام الأقلام أو غيرها من أدوات الكتابة الشماعات السلك قد تقلل البودرة والمستحضرات تعرق الجلد لكن يجب استخدامها خارج الجبيرة فقط بحيث يظل الجلد نظيفًا وناعمًا. يمكن أن تتكتل البودرة داخل الجبيرة وتسبب القرح. من الطبيعي أن تظهر رائحة عرق للجبيرة لكن إذا لاحظت انبعاث رائحة كريهة أو غير مألوفة فاتصل بالطبيب. قد يكون ذلك الشعور بالحكة مريعًا، لكن إتلاف البطانة القطنية للجبيرة أو إرخائها لن يحل المشكلة بل سيزيدها سوءًا. تستخدم البطانة القطنية في بعض الجبائر لحماية الجلد من من النصل عند إزالتها. قد يُجرح الجلد أثناء نزع الجييرة دون وجود هذه البطانة.

english_section_name: Avoiding Irritants

summary: أبعد جبيرتك عن الماء. قلل التعرق الزائد. امنع اتساخ جبيرتك بالوسخ أو الطين أو الرمل من الداخل. اطلب الرعاية الطبية حين تزيد المشاكل.

document: يجب أن تبعد الجبيرة عن الماء أو أي شيء يبللها. رغم أن بلل الجلد يحدث نتيجة التعرق أحيانًا، تظل هناك بعض الطرق للحد من تعرض الجبيرة للماء أو الرطوبة الزائدة:  استحم في المغطس وأخرج رجلك أو ذراعك خارج الماء. استخدم الشريط اللاصق إذا كان لابد من وضع البلاستيك لتغطية الجبيرة أثناء الاستحمام لإحكام غلقه ببضع طبقات. تجنب المشي أو الوقوف في الماء أثناء وضع الجبيرة. غطِّ غلاف جبيرتك قبل المشي في المطر أو الثلج. يجب نزع الغلاف فقط عند الاستحمام أو النوم. قلل الوقت الذي تمضيه في المناطق الحارة والمشمسة لأنك ستتعرق أكثر. يجب أداء الأنشطة الشاقة في المناطق المحكومة مناخيًا لتقليل التعرق والرطوبة التي قد تسبب الشعور بالحكة. قد تزيد أي مواد حبيبية تدخل الجبيرة التهيج وتزيد سوء الحكة. حافظ على نظافة جبيرتك وجفافها فهذا أفضل ما تفعله.  استخدم خرقة مبللة ومسحوق تنظيف لتنظيف البقع المتسخة من الجبيرة. احرص على تنظيف تكتلات الجبس أو الأشياء الأخرى عن حواف الجبيرة لكن لا تُزِل الضمادات أو تعد ترتيبها. لا تكسر أو تقطع حواف الجبس. قد تكون الجبيرة المسببة للحكة مزعجة إلا أنها شائعة.احترس من المضاعفات المحتملة المرتبطة بالجبيرة مما يلي:   تقرحات الضغط نتيجة ضيق الجبيرة وعدم كونها مناسبة روائح كريهة وغريبة نتيجة العفن بعد تبلل الجبيرة والجلد لفترة طويلة متلازمة الحيزحيث تكون الأعراض خدر المنطقة المصابة وبرودة الجلد أو شحوبه مع لون مزرق وزيادة اللألم أو التورم وشعور باللسعة أو الحرقة إصابتك بمشاكل الجلد أو الحمى عند حواف الجبيرة انكسار الجبيرة أو تشققها أو تكون بقع طرية اتساخ الجبيرة الشديد شعورك بقرح أو وجع تحت الجبيرة

english_section_name: Preventing an Itchy Cast

summary: انفخ الهواء البارد في الجبيرة بمجفف الشعر. ولد الذبذبات بالنقر أو الطرق على الجبيرة. دلك الجلد المكشوف قرب الجبيرة. برد الجبيرة بسرعة بكمادة ثلج. ناقش العلاجات مع طبيبك.

document: لابد من تشغيل مجفف الشعر على البارد لأن الهواء الدافئ أو الساخن سيزيد سوء الأعراض أو يحرق جلدك. انفخ الهواء من المجفف بين الجلد والجبيرة. يمكن أن تساعد الذبذات المتولدة من يدك أو ملعقة خشبية في تسكين الشعور بالحكة. ذبذبات النقر آمنة أكثر من إدخال أشياء في الجبيرة لتسكين الحكة. قد تخف الحكة قليلًا بتدليك الجلد القريب منها. احترس عند تدليك الجلد المكشوف قرب الجبيرة لتجنب المناطق المتألمة. قد يولد التدليك شعورًا يشتت انتباهك عن الحكة.  كما يزيد التدليك تدفق الدم إلى منطقة الجبيرة ما يسرع الشفاء. قد يساعد شعور البرودة في تسكين الحكة وذلك من خلال لف كمادة ثلج محكمة حول الجبيرة. ضع في اعتبارك استخدام كيس خضروات مغلق كبديل لكمادة الثلج. احرص فقط ألا يتسرب الماء المتكثف عن الكمادة. ضع في اعتبارك استخدام مضادات الهستامين المتاحة دون وصفة أو الموصوفة من قبل الطبيب. يمكن استخدام الأدوية التي تؤخذ عن طريق الفم لتقليل الشعور بالحكة إذا لم تنجح الخيارات الأخرى. يساعد ذلك في تهدئة استجابة جسمك لمهيجات الجلد.

english_section_name: Finding Relief


summary: قم بزيارة الموقع الإلكتروني Smallpdf.com استخدم متصفّح الإنترنت الذي تفضّله لزيارة الموقع الإلكتروني http://merge.smallpdf.com. اختر المستندات التي ترغب باستخلاص الصفحات منها. قم بتحرير الملفات وتغيير الترتيب حسب رغبتك. دمج ملفات PDF.

document: اسحب مستند PDF (أو أكثر من مستند) في منطقة إلقاء المستندات على الموقع الإلكتروني. تحوّل إلى وضع الصفحات (Page mode) على الموقع الإلكتروني. ستتمكن في هذا الوضع من رؤية الصفحات منفردة. ستجد أسفل كل صورة (على الجهة اليمنى) رقم المستند (حرّك مؤشر الفأرة على الرقم ليظهر عنوان المستند)، وستجد على الجهة اليسرى رقم الصفحة. يمكنك تغيير الترتيب واختيار الصفحات التي ترغب باستخلاصها ومن ثم إزالة الصفحات الباقية عن طريق النقر على الرمز X الموجود على طرف الصورة. عند انتهائك من القيام بجميع التعديلات التي ترغب بها، يمكنك إنشاء ملف PDF نهائي من خلال النقر على الزر الموجود أسفل منطقة المعاينة. سيتم إنشاء ملف PDF جديد وتنزيله تلقائيًا، وستجد الملف الجديد في مجلّد التنزيلات (downloads) الخاص بالمتصفّح.

english_section_name: SmallPDF Online Tool (all platforms)

summary: شغّل برنامج المعاينة (Preview). اضبط الصفحات. انقر على خيار الطباعة (Print) من القائمة ملف (File). اطبع الصفحات إلى مستند PDF. قم بتسمية الملف.

document: افتح المستند الذي ترغب باستخلاص الصفحات منه، ثم انقر على زر الصورة المصغّرة الموجود أعلى النافذة. ستظهر لوحة بالصور المصغّرة تظهر فيها صفحات المستند. إن كنت ترغب باستخلاص صفحات غير متسلسلة من المستند، اسحب الصفحات لتكون متسلسلة بالترتيب الذي ترغب باستخلاصها به في المستند الجديد. يمكنك أيضًا النقر على الصفحات مع الضغط على الزر shift لتحديد الصفحات التي ترغب باستخلاصها. أدخل مجال الصفحات التي ترغب بطباعتها في نافذة الطباعة. إن كنت قد اخترت الصفحات التي ترغب بطباعتها في الشريط الجانبي من نافذة الطباعة، اختر خيار الصفحات المحدّدة (Selected Pages) في الشريط الجانبي. انقر على زر PDF الموجود أسفل الجهة اليسرى من نافذة الطباعة، ثم اختر خيار الحفظ بصيغة PDF (Save as PDF...). توجّه إلى المكان الذي ترغب بحفظ الملف فيه، واكتب اسم الملف ثم احفظه. بهذا تكون قد انتهيت!

english_section_name: Preview on the Macintosh

summary: شغّل برنامج Acrobat Professional. انقر على لسان تبويب الصفحات الموجود في الجهة اليسرى من نافذة البرنامج. اضبط الصفحات. انقر على أيقونة الصفحات في قائمة المستند، ثم انقر على خيار الاستخلاص. حدّد مجال الصفحات لاستخلاصها. اضبط الإعدادات. انقر على خيار الموافقة (OK). احفظ المستند وأغلق المستند الجديد. تعديل الملف الأصلي.

document: افتح المستند الذي ترغب باستخلاص الصفحات منه. ستظهر لوحة الصفحات، ويظهر في هذه اللوحة صور مصغّرة لصفحات المستند. اسحب الصور المصغّرة الخاصة بالصفحات التي ترغب باستخلاصها في لوحة الصفحات لتظهر بشكل متسلسل.  على سبيل المثال، لاستخلاص الصفحة الأولى والصفحة الثالثة من مستند، اسحب الصورة المصغّرة للصفحة الثالثة نحو الأعلى حتى يظهر شريط أزرق فوق الصورة المصغّرة للصفحة الثانية. يشير الشريط الأزرق إلى مكان الصفحة الثالثة الجديد وهو المكان الذي يجب إلقاء الصفحة فيه. اترك الصفحة في هذا المكان لوضعها تحت الصفحة الأولى. تكون الصفحة الآن هي الصفحة الثانية من المستند. كحل بديل، يمكنك النقر بزر الفأرة الأيمن على الصفحات المحدّدة في نفس القائمة. سيظهر لك صندوق الصفحات المستخلصة (Extract Pages). إن لم يكن مجال الصفحات الظاهر في صندوق استخلاص الصفحات صحيحًا، أدخل مجال الصفحات الصحيح للصفحات التي ترغب باستخلاصها. لحذف الصفحات المستخلصة من المستند الأصلي بعد استخلاصها، فعّل خيار حذف الصفحات بعد الاستخلاص (Delete Pages After Extracting). انقر على خيار استخلاص الصفحات في ملفات منفصلة (Extract Pages As Separate Files) لإنشاء ملف جديد لكل صفحة تقوم باستخلاصها. ألغِ تفعيل الخيار لإنتاج ملف واحد لكل الصفحات المستخلصة. يقوم برنامج Acrobat  باستخلاص الصفحات المحدّدة في مستند PDF جديد. يمكنك تغيير اسم المستند الجديد ومكانه، ومن ثم العودة للمستند الأصلي. اختر خيار الحفظ (Save) لحفظ الملف بصيغة PDF، أو اختر خيار حفظ باسم (Save As...) للاختيار بين صيغ مختلفة بما في ذلك PDF، و PNG، و JPEG، و Word ، وغير ذلك الكثير. إن اخترت عدم حذف الصفحات المستخلصة من المستند الأصلي، وكنت ترغب بإعادة ترتيب الصفحات المستخلصة إلى مواقعها الأصلية، انقر على زر إعادة الترتيب (Revert) في القائمة ملف. يمكنك أيضًا حفظ مستند PDF على حالة بشكل طبيعي.

english_section_name: Acrobat Professional on PC or Mac

summary: افتح الموقع الإلكتروني لبرنامج CutePDF. قم بتنزيل الملفات اللازمة. قم بتثبيت الملفين. افتح مستند PDF المحتوي على الصفحات التي باستخلاصها. اختر برنامج CutePDF من قائمة الطابعات. حدّد مكان حفظ الملف.

document: اختر CutePDF Writer. سينقلك ذلك إلى صفحة التنزيلات (downloads). برنامج CutePDF Writer برنامج مجاني. يتوجب عليك تنزيل ملف تثبيت برنامج CutePDF، وتنزيل محوّل GPL Ghostscript. ستجد روابط لتنزيل هذه البرامج على الموقع الإلكتروني. ثبّت المحوّل أولًا، ثم ثبّت برنامج CutePDF. لن يؤدّي تثبيت البرنامج إلى ظهور أيقونة يمكنك استخدامها لفتح البرنامج، وإنما سيقوم البرنامج بتثبيت نفسه كطابعة يمكنك اختيارها من قائمة الطباعة في أي برنامج. يمكنك فتح المستند في أي برنامج يعرض ملفات PDF. افتح قائمة الطباعة (Print) وحدّد الصفحات التي ترغب باستخلاصها عوضًا عن طباعة المستند بالكامل. يمكنك استخدام قسم تحديد مجال الصفحات (Range) لاختيار صفحات متعدّدة. ستجد قائمة منسدلة تمكنك من تحديد الطابعة المستخدمة في أي نافذة طباعة. اختر طابعة CutePDF، ثم انقر على خيار الطباعة (Print). بعد النقر على خيار الطباعة بثوان معدودة، ستظهر نافذة تطلب منك تحديد مكان حفظ مستند PDF وتسميته. لا يقوم برنامج CutePDF بطباعة أي شيء، فهو يقوم عوضًا عن ذلك بإنشاء ملف PDF جديد من الصفحات التي حدّدتها.

english_section_name: CutePDF Writer

summary: نزّل برنامج PDFsam  من خلال موقع PDFsam. ثبّت البرنامج على الجهاز. اختر خيار دمج واستخلاص ملفات PDF (merge/extract PDF). أضف مستند PDF الذي ترغب باستخلاص الصفحات منه. حدّد أرقام الصفحات التي ترغب باستخلاصها. ضبط المستند الناتج. انقر على خيار التشغيل (Run).

document: قم بزيارة الموقع الإلكتروني الرسمي ونزّل إصدار البرنامج الخاص بنظامك. يمكن استخدام برنامج تثبيت على أنظمة ويندوز وماكنتوش، كما تتوافر حزمة Zip يمكن استخدامها على أي نظام تشغيل يحتوي على منصّة جافا. افتح برنامج PDFsam  واختر خيار دمج واستخلاص ملفات PDF. انقر على خيار الإضافة وحدّد مستند PDF الذي ترغب باستخلاص الصفحات منه. انقر نقرًا مزدوجًا على خانة اختيار الصفحات واكتب أرقام الصفحات أو مجال الصفحات الذي ترغب باستخلاصه. يجب فصل أرقام الصفحات أو مجال الصفحات باستخدام فواصل. اكتب اسم الملف وحدّد مكان حفظ الملف الناتج. ستسمع صوتًا يُعلمك بانتهاء مهمة استخلاص الملف الجديد.

english_section_name: PDFsam