summary: إدراك التحديات العاطفية التي تواجه الأشخاص المصابين بالتوحد. تعرف على التحديات الاجتماعية. تعرف على سلوكيات الأفراد المصابين بالتوحد. افهم أهمية الروتين. أدرك قوة الاهتمامات الخاصة. تعرف على نقاط القوة لهذا الشخص والاختلافات، والتحديات. خلص نفسك من الأفكار النمطية عن الأفراد الذين يعانون من التوحد.

document: لتتواصل مع هذا الشخص سيتطلب أن تعرف أين يسكن، وسيكون ذلك مفيدًا للتعرف على التحديات التي تواجهه. ربما تكون لديهم صعوبة في قراءة مشاعرك، أو قد يقرؤونها ولكن لا يمكنهم معرفة السبب الذي يجعلك تشعر بهذا. وبالإضافة إلى هذا التشوش، المشاكل الحسية والانطواء أمران شائعان، لذلك فالتواصل معهم قد يكون أمرًا متعبًا. ولكن التواصل معك هو أمر ضروري جدًا لهم. لتعرف أكثر عن الأعراض والتحديات التي يواجهها المتوحد، عليك معرفة خطوات التعرف إلى الشخص المتوحد: قد تشاهد في صديقك الميل إلى قول أو فعل أشياء في وقت غير ملائم، مثل قول شيء بصوت عالِ تعلمت الناس أن تبقيه في رؤوسهم، أو التقرب بشكل كبير من شخص آخر، أو قطع الصف. هذا لأن فهم القواعد الاجتماعية أمرًا صعبًا على المصابين بالتوحد.   لا بأس من شرح قاعدة اجتماعية أو إخبارهم بأن أفعالهم تزعجك. على سبيل المثال، "هذا ليس أخر الصف، ولذلك لا يجب قطعه هنا. أنا أرى نهايته هناك". المصابون بالتوحد عادًة تكون لديهم درجة عالية من الوضوح والنقاء، ولذلك شرح كيف تؤثر القاعدة الاجتماعية سيكون أمرًا هامًا.  افترض أنهم يقصدون خيرًا. الأشخاص الذين يعانون من التوحد عادًة لا يفضلوا أن يكونوا هجوميين في ردود أفعالهم. فهم لا يريدون أن يؤذوك أو يؤذوا أي شخص آخر؛ لكنهم فقط لا يعرفون طريقة الرد المناسبة. يميل الناس الذين يعانون من التوحد لعرض مجموعة متنوعة من السلوكيات غير المعتادة. على سبيل المثال يمكن أن يقوموا بأمور مثل: :  ترديد كلام شخص أخر، وهذا يسمى "صدى الصوت". الحديث عن موضوع لفترة طويلة من الزمن، دون إدراك أن الآخرين قد فقدوا اهتمامهم. التحدث بصراحة، وأحيانًا بعنف. إقحام أشياء ليست لها صلة بالمناقشة الحالية، مثل الإشارة إلى زهرة جميلة. لا يستجيبوا لأسماهم. بالنسبة للكثير من الأفراد الذين يعانون من التوحد، الروتين أمر ضروري في حياتهم. وبسبب هذا، من الأفضل أن تتواصل مع الشخص المتوحد بحيث تضع في اعتبارك الروتين الذي ينظم حياته. يمكنك مساعدة هذا الشخص عن طريق التأكد من سير روتينه المعتاد بصورة جيدة طوال اليوم.   إذا أصبحت جزءًا من روتين هذا الشخص ومن ثم كسرته، سيكون هذا مزعجًا جدًا لصديقك. حاول أن تضع في اعتبارك وجهة نظرهم عندما تتفاعل معهم. تذكر فقط أنك لا تقدر الروتين مثلهم، ولذلك لا تكترث إذا انحرف روتينهم أم لا، بالنسبة لهم إذا انحرفت عن الروتين فهذه مشكلة كبيرة. الاهتمامات الخاصة تساوي الشغف عند الأفراد غير المصابين بالتوحد. قد ينخرط صديقك في اهتمامه الخاص معظم الوقت، ويتحدث عنه. حاول معرفة إذا كان مجال اهتمامه يتشابك مع مجال اهتمامك، واستخدمه كأداة للاتصال معه.  بعض الذين يعانون من التوحد لديهم أكثر من اهتمام خاص في وقت واحد. كل شخص مصاب بالتوحد له شخصية مختلفة، ولذلك من المهم التعرف عليهم كأشخاص فريدين من نوعهم.  يصعب على المتوحدين قراءة نبرات الصوت ولغة الجسد، قد يحتاجون إلى تفسير إضافي. عادة يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من التوحد لغة جسد مختلفة قليلًا، بما في ذلك تجنب الاتصال بالعين والتحفز المستمر (سلوكيات تكرر تهدئة النفس). تعرف على شخصية صديقك وطباعه العادية. المشاكل الحسية (الأفراد الذين يعانون من التوحد قد يواجهوا مشكلة في التعامل مع الضجيج العالِ، أو قد يصبحوا مستائين إذا لمستهم دون سابق إنذار). هناك صورة نمطية خاطئة عن التوحد، على الأرجح نشر (بدون قصد) في جزء بفيلم "رجل المطر- Rain Man"، الذي يعتقد بأن أكثر الأفراد المصابين بالتوحد لديهم قدرات بشرية معرفية فائقة (مثل القدرة على العد الفوري لعدد عصي تنظيف الأسنان الصغيرة التي سقطت على الأرض). في الواقع، المتوحدون الذين يملكون قدرات خارقة ليسوا شائعين إلى هذا الحد.

english_section_name: Learning About Autism

summary: رؤية الشخص والعجز الذي يعاني منه. كن واضحًا حول ما تشعر وما تريد. اقبل أي مراوغة دون محاولة لتغييرها. حاول تقديم هذا الشخص إلى أصدقائك. راقب علامات الضغط، وخذ خطوة تجاه تجنب الانهيار. احترم إرادتهم الحرة ومساحتهم الشخصية وشجع الآخرين لعمل المثل. اطرح اسئلة حول كيف يمكن أن تكون مفيدًا ومُستوعِب. تجنب ضغطه ليتوقف عندما يكون هذا الشخص "محفزًا ذاتيًا". أظهر تقبلك له.

document: من ناحية، عدم رؤية الشخص سوف يقودك إلى تعريفه كـ"صديقي المصاب بالتوحد"، والتعامل معه بالصورة النمطية، أو التعامل معه كطفل. وكذلك فإن رفض الاعتراف بالعجز وعدم تلبية احتياجاته أمر غير مفيد. إقامة التوازن من التعامل مع اختلافهم على أنه أمر طبيعي، وغير ملحوظ.  لا تخبر الناس أن صديقك مصاب بالتوحد إلا إذا أراد هو ذلك. إذا كان يشير إلى احتياج معين، استوعب احتياجه دون تضخيم الأمور. سيفاجأ بكرمك، ويقدر قدرتك على فهمه. الاشخاص الذين يعانون من التوحد قد لا يلتقطوا التلميحات أو الإشارات، ولذلك فمن الأفضل أن تشير بوضوح إلى شعورك. وهذا قد يساعد على التخلص من ارتباك الطرفين، وهذه طريقة عندما يغضبك الشخص المصاب بالتوحد، يكون لديه الفرصة ليعدل تصرفه ويتعلم منه.  "أشعر بالإحباط من يومي في العمل، وأحتاج إلى بعض الوقت الهادئ. هل من الممكن أن نتحدث في وقت لاحق؟" "طلب الخروج مع جمال كان صعبًا جدًا علي، وتفاجأت كثيرًا بموافقته! لا أستطيع الانتظار لأن معادنا يوم الجمعة. هل تريد مساعدتي في اختيار ما سوف ارتديه؟" الناس الذين يعانون من الوحد يميلون إلى التحرك والتكلم والتفاعل بطريقة مختلفة قليلًا. وهذا على الارجح ما تواجهه مع صديقك، إذا كان الأمر كذلك، ضع في اعتبارك أن هذا جزء مما هو عليه، وإذا كنت تنوي أن تكون صديقه، من المهم أن يتقبل كل منكما الآخر.  إذا هناك شيء قد تخطى الحدود الخاصة بك (مثل اللعب بشعرك بطريقة تزعجك)، أو خلاف ذلك يزعجك، فاشرح له بماذا تشعر حيال ذلك. إذا كانت الحالة التي تنظر إليها تبدو أقل من المعتاد، قد تحتاج إلى مهارة الإشارة عندما يفعلون شيئًا غريبًا. اشرح ذلك بوضوح وبدون تعالي، تمامًا كما تخبر سائق جديد كيفية السير على أحد الطرق السريعة. إذا كان لديك صديق متوحد يبحث عن صداقات جديدة، ومن الممكن أن يكون مهتم بالأحداث الجماعية. مهما كان واضحًا أو خافيًا سمات التوحد في البيئات الاجتماعية، قد تفاجئ وتندهش بكيفية قبوله للآخرين. إذا أصبح الشخص الذي يعاني من التوحد مرهق، قد ينتهي الأمر بالصراخ أو البكاء أو فقدان القدرة على الكلام. قد لا يمكن لصديقك إدراك نتيجة الضغط من تلقاء نفسه، ولذلك إذا لاحظت عليه الثوران، اقترح اخذ راحة.   ساعدهم في الحصول على مكان هادئ ومريح به ضوضاء أقل وحركة أقل. خذه بعيدًا عن الحشود والمتفرجين.  اسأله قبل لمسه أو شده. على سبيل المثال " أريد أن أمسك يديك الآن وأخذك إلى الخارج" أنت لا تريد أن تباغتهم أو تخيفهم". تجنب انتقاد سلوكه. لا يمكنه السيطرة على نفسه الآن، وأنت لا تريد ضغطه أكثر من ذلك. إذا كنت لا تستطع التحمل، اتركه. اسأل إذا كان يحب العناق بشدة. أحيانًا هذا يساعد. اتركه يسترخي لفترة من الوقت. قد يرغب أن يحصل على وقت وحده، أو أن يكون بمفرده. تنطبق نفس قواعد الاحترام على الأشخاص الذين يعانون من التوحد وعدم التوحد: لا تسحب أو تحرك يديهم/ذراعهم/جسدهم دون إذنهم. لا تأخذ لعبة أو شيء مشغولين به، ومراعاة حقوقهم في الكلام والأفعال. بعض الأشخاص، بما فيهم الكبار، يشعرون أن الأشخاص المعاقين لا يحتاجون لمعاملتهم كأشخاص حقيقين.   إذا رأيت أي شخصًا آخر يتعامل بوقاحة أو يحقر من شخص مصاب بالتوحد، قل شيئًا وحاول منعه فورًا. شجع صديقك على إدراك ذلك عندما يتعرض لسوء معاملة، وأن يقف ليدافع عن نفسه. هذا من الممكن أن يكون صعب بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التوحد، لا سيما أولئك الذين لديهم اضطرابات بعد الصدمة نتيجة العلاج بالامتثال أو تجارب سيئة أخرى. احصل على فكرة عن كيفية الاتصال بهذا الشخص عن طريق التحدث معه عما يحب أن يعيشه بشكل خاص كشخاص متوحد. قد تجد أنه يرغب في المشاركة ويمكن أن يقول لك الكثير من المعلومات المفيدة والتي ستساعدك على الاتصال به بشكل أفضل.  سؤال يسأله الجميع مثل "ماذا تشعر وأنت متوحد؟" هو سؤال غامض جدًا، والشخص المتوحد سيكون على الأرجح غير قادر على وضع رد مناسب في كلمات. اسأل أسئلة محددة، مثل "كيف تشعر حيال الزائدة الحسية؟" أو "هل هناك طريقة يمكنني مساعدتك بها عندما تكون مضغوط جدًا؟" من المرجع تسفر هذه عن إجابة مفيدة. تأكد من القيام بذلك في مكان هادئ عندما تكونوا وحدكما حتى لا تتعرض لجذب الكثير من الانتباه إليه. كن متأكدًا من أنك تتحدث بوضوح وصدق، حتى لا يسئ الشخص المتوحد فهمك أو يعتقد أنك تحاول مضايقته. التحفيز الذاتي يشير إلى السلوك الذاتي المحفز ويساعد الأفراد الذين يعانون من التوحد على الهدوء وإدارة مشاعرهم. على سبيل المثال، إذا بدأ الضحك ورفرفة يديه عندما يراك، هذا يعني أنه بالتأكيد يحبك. حاول أن تتذكر أن "التحفيز الذاتي" غالبًا يساعد الشخص الذي يفعل ذلك، حتى إذا كان مخل بالنظام أو تعدي على مساحتك الخاصة، تعلم تقبل هذا. حاول أخذ نفس عميق للداخل وللخارج إذا شعرت أنك منزعج من هذا السلوك. وقد يشمل "التحفيز الذاتي" سلوكيات مثل :  الضجر بالأشياء. الاهتزاز. الرفرفة والميل بأيديهم. القفز. خبط الرأس. الأنين. الشعور مرارًا وتكرارًا بملمس ونسيج شيء ما، مثل الشعر. الأشخاص المتوحدون يتم بشكل متواصل انتقادهم من أفراد الأسرة، والأصدقاء، والمعالجين، والفتوات، وحتى الغرباء، لأنهم يتصرفون أو يبدون مختلفين. هذا يمكن أن يجعل الحياة صعبة جدًا. العمل على التوصل إلى القبول غير المشروط تجاه كلامك وأفعالك. ذكرهم بأنه من العادي أن تكون مختلفًا، وأنك تحبهم كما هم.

english_section_name: Behaving Around an Autistic Person


summary: اشتر أكياس الدببة لحفظ وجباتك. تحدث وغن وأصدر الضجيج أثناء خروجك للتنزه مشيًا. امش مع أشخاص آخرين لردع الدببة. عد أدراجك إذا رأيت دبًا على بعد.

document: حاسة الشم لدى الدببة حادة للغاية وهي دائمة التجول بحثًا عن الطعام في شهور الصيف والخريف، ويمكن أن يساعد كيس الدببة في إخفاء رائحة طعامك وإبعاد الدببة. يصنع كيس الدببة من البولي إيثيلين القوي للغاية. ضع الطعام في وعاء ألومنيوم منفصل ثم في الكيس الذي يعجز الدب عن تمزيقه، وضع كل ذلك في كيس بلاستيكي محكم ومقاوم للماء لتقليل الروائح. أخطر الدببة هو الذي لا يدرك وجودك لأنه سيبتعد عن طريقك غالبًا ويتركك وشأنك إذا أصدرت ضجيجًا تعلن به قدومك. احمل معك راديو واضبطه على أحد البرامج الحوارية إذا لم ترغب في التحدث. يرجح اقتراب الدب من الفرد أكثر من المجموعة إذ تميل المجموعات لإصدار ضجيج أكبر من الأفراد لذا يتاح للدب فرصة الابتعاد بهدوء قبل أن تراه. عد ببطء حين ترى دبًا مع ملاحظته في تلك الأثناء. اسلك مسارً آخر أو امش في نفس الطريق الذي سبكته، سيتركك وشأنك في الغالب إذا تركته وشأنه.  لكن ليس من الآمن دخول منطقة ترى بها دبًا لذا اخرج من المنطقة إذا وجدت أحدها.

english_section_name: Avoiding Bears When You're Hiking

summary: خبئ قمامتك في صناديق قمامة المحصنة من الدببة. أخرج صناديق طعام الطيور من باحتك خلال شهور الصيف. أبعد أشجار الفاكهة عن بيتك. تجنب ترك الطعام خارج البيت خاصة ليلًا. احتفظ بأكوام السماد الطبيعي وأكوام الخشب في نهاية باحتك. نظف  الشواية بعد كل استخدام. تجنب ترك الطعام قرب بيتك في الخارج. أحط خلايا النحل وأعشاش الدجاج بسياج كهربي. أضف وسائل الردع إلى بيتك لإبعاد الدببة. أغلق المناطق الواقعة تحت السقائف وأرضيات السلالم الخارجية في الشتاء.

document: تنجذب الدببة إلى روائح الطعام لذا سترغب في نبش قمامتك، ويمكن أن تستخدم هذه الصناديق أغطية محكمة لإبعاد الدببة، كما أنها أمتن من الصناديق الأخرى.  يتمثل الخيار الآخر في سقيفة مقفلة لوضع سلال القمامة. أخرج قمامتك في أقرب وقت ممكن لجمعها. ضع القمامة في كيسين لاحتواء الروائح واغسل صناديقها لتقليل الروائح العالقة، كما يمكنك سكب الأمونيا على القمامة لتقلل احتمالية نبش الدب لها.   لا تخلط المبيض والأمونيا أبدًا لأن هذا يكوّن أبخرة سامة. الدببة من القوارت ما يعني أنها تأكل اللحم والنباتات وستزور باحتك في الغالب بحثًا عن وجبة لذيذة حين تخرج من سباتها الشتوي صيفًا.   علق صناديق إطعام الطيور إذا وجدت على مسافات عالية. اعمل على تعليقها على ارتفاع 3 م من الأرض على الأقل دون وجود أشجار قريبة، وكذلك احرص أن تنظف البذور المتساقطة تحتها بانتظام. أوقف وضع بذور الطيور لشهر على الأقل إذا رأيت دبًا قرب الصناديق. يمكن أن تجذب الفاكهة الدببة إلى بيتك مثل بذور الطيور خاصة إذا لم تجمعها في الوقت المناسب. لا تزرع أشجار الفاكهة بجوار بيتك مباشرة إذا أردتها وإنما أبعدها قدر الإمكان، اجعلها في نهاية بيتك أو باحتك.  اقطف الثمار أيضًا حين تنضج أو حتى حين تكون خضراء قليلًا واكنس أي ثمار تسقط على الأرض وتفسد. تنجذب الدببة لأي مصدر طعام بما في ذلك الطعام المخصص للحيوانات الموجودة خارج البيت كالكلاب والدواجن أو الماشية. أدخل الطعام إلى البيت ليلًا حيث يرجح تجول الدببة وبحثها عن الطعام إذا كان لابد من تركه في الخارج لإطعام حيواناتك.  استخدم حاويات محكمة بلا رائحة إذا احتجت لحفظ الطعام خارج البيت. قد يجذب الطعام الذي تضعه في كومة السماد العضوي الدب إلى المنطقة وخاصة الفواكه قوية الرائحة كالبطيخ أو الأناناس، وقد تجذب أكوام الخشب الحشرات والحيوانات الصغيرة التي يأكلها الدب أيضًا. تجنب وضع الفواكه ذات الرائحة القوية في منطقة السماد لأنها ستجذب الدببة. احرق أي بقايا لجزيئات الطعام على الشواية بترك النار تتصاعد واكشط الشواية بالفرشاة المخصصة لها بينما لا تزال دافئة. افركها بفرشاة قوية وصابون غسيل الصحون والماء الدافئ لإزالة الدهون المتبقية حين تصبح دافئة ويمكن لمسها، ركز على الشبكة والمنطقة الواقعة تحتها. يمكن أن تنجذب الدببة إلى البقايا خاصة عند وجود قطع لحم في القاع. أبق الشواية في منطقة مقفلة إذا أمكن حتى لا تصل الدببة إليها. أعد إدخال كل الطعام إلى البيت في نهاية الليلة إذا تناولت وجبتك في الخارج ولا تترك أي بقايا أو فتات تأكله الطيور لأنها قد تجذب الدببة.  نظف محيط منطقة الأكل بمسح الطاولة وكنس أي قشور أو بقايا. يعتبر العسل والدجاج وجبات لذيذة للدببة لذا ستجذبها إلى المنطقة. ضع بيوت هذه الحيوانات بعيدًا عن بيتك واحمها بسياج كهربي. يمكنك شراء مجموعة السياج الكهربي من متاجر لوازم الإصلاحات المنزلية. ضع ركيزة في كل ركن وواحدة كل 12 م لتثبيت السياج الكهربي. أضف العوازل ومرر السلك بامتداد الركائز ثم وصل السلك بالشاحن لتمر به الكهرباء. يمكن أن يكون السياج الكهربي والأضواء التي تنشط بالحركة كافيين لإخافة الدببة وردعها عن باحتك، لكنك قد ترغب في تثبيت قضبان أو شباك على نوافذ بيتك لأن الدببة تستطيع كسر الزجاج. كما أن أنظمة رش الماء المنشطة بالحركة والمصنوعة لكافة أنواع الحيوانات قد تردع الدببة أيضًا. هذه هي المناطق المثالية لاختباء الدببة لذا سدها خاصة في الشتاء، اشتر ألواحًا خشبية كبيرة بما يكفي لتغطية تلك المناطق وثبتها بالمسامير، وكذلك سد أي فجوات تحت بيتك بتثبيت ألواح خشبية بالمسامير. وبالمثل ثبت أبواب المقصورات بالمسامير الملولبة وادعمها وأضف المصاريع الثقيلة إلى النوافذ. تقتحم الدببة البيوت الصيفية على فترات متباعدة للإيواء خاصة حين تتأكد من خلو المنطقة من البشر.

english_section_name: Bear-Proofing Your Home

summary: اثبت مكانك إذا هاجمك الدب. استخدم رذاذ الدببة إذا هاجمك الدب. تظاهر بالموت إذا هاجمك الدب. قاتل الدب إذا استمر بالمهاجمة.

document: تركض الدببة أسرع من البشر والأرجح أنك ستجشعه على مطاردتك إذا ركضت لكن لوح بذراعيك وأصدر الكثير من الضجيج وسيقرر المغادرة في الغالب بدلًا من المهاجمة.  لكن لا تنظر في عيني الدب فقد يعتبر هذا تهديدًا.   لا تحاول تسلق شجرة. يجب أن تكون الشجرة بجوارك مباشرة لينجح هذا وعليك تسلق 9 م على الشجرة بسرعة للهروب من الدب. سيتسلق الدب الأسود خلفك، ويقل هذا الاحتمال مع الدب الرمادي لكنه قد يحاول. رذاذ الدببة نوعٌ من رذاذ الفلفل الأسود الذي يرش لمسافة أبعد من العبوة المتوسطة إذ يمكن أن يرش حتى مسافة 9 م في الأحوال لعادية، رش سحابة من رذاذ الفلفل بينك وبين الدب إذا اقترب منك.   حرر مشبك الأمان واضغط الفوهة لاستخدام الرذاذ. حتى أنه يسعك الرش في وجه الدب إذا اقترب. يتطلب الرش بعض التدريب لذا جربه على عبوة خاملة. تدرب في الرياح المعاكسة والمتغيرة وكذلك حين تكون في اتجاه الريح. احتفظ برذاذ الدببة في مكان يسهل الوصول إليه –كالجراب- فلن تتمكن من إخراجه من حقيبة ظهرك في الوقت المناسب. لا ترش على نفسك أو ثيابك، لن يكون خطرًا ما لم ترش على وجهك لكن الرائحة تزول بسرعة ولهذا لن يكون طاردًا فعالًا. يهاجم الدب في حالات نادرة لكن إذا حدث هذا فالتف حول نفسك في وضع الجنين وتجمد إذ تحمي هذه الوضعية أعضاءك وقد يستسلم الدب الذي فاجئته حين يدرك أنك لا تشكل خطرًا. سيكون وقت بدء القتال قد حان إذا لم يحفز التظاهر بالموت الدب على المغادرة بعد بضع دقائق. اركل ووجه اللكمات واستخدم العصي وهاجم بما تطاله يداك فقد تكون مرعبًا بما يكفي لإخافة الدب.

english_section_name: Discouraging an Attacking Bear

summary: اختر موقع التخييم بعيدًا عن المناطق التي يحتمل أن تجذب الدببة. اجعل منطقة الطبخ على بعد 91,5 م من الخيام على الأقل. قلل روائح الطعام بتناول الأطعمة المجففة أو المعلبة. احفظ الطعام في حاويات مقاومة للدببة. خبئ أي شيء معطر قد يجذب الدببة. نظف منطقة الطهي بعد أن تنهي الأكل. أخرج قمامة الطعام من المخيم قبل الخلود للفراش.

document: تنجذب الدببة إلى ممرات التنزه والمشي وجداول السلمون كما ستجدها قرب جيف الحيوانات، وبالمثل قد تجذبها حفر النار في المناطق الريفية إذا ترك المخيمون الطعام. تجنب جميع تلك المناطق عند تجهيز المخيم. اختر منطقة مفتوحة لتجهيز المخيم حيث يسعك اكتشاف وجود الدببة ويسعهم رؤيتك. افصل بين منطقة النوم والطهو قدر عرض ملعب كرة القدم على الأقل. عد 120 خطوة من منطقة نومك للقياس فهذا يبعد الدببة عن منطقة النوم قدر الإمكان لتظل بمأمن. روائح الطعام هي إحدى مصادر الجذب الرئيسية للدببة. الأرجح أنك ستجذب دبًا إذا طهوت الطعام الطازج لذا تناول أطعمة كاللحم المقدد والفاكهة المجففة والحساء المعلب والدجاج المعلب بدلًا من طهو أطعمة كالهوت دوج على نار مفتوحة. لكن الدببة تتمتع بحاسة شم بالغة القوة لذا فإن الالتزام بأنواع الأطعمة هذه لم يكون رادعًا بحد ذاته. اختر الحاويات المخصصة للتخييم في مناطق وجود الدببة لحفظ طعامك فهذه الحاويات قوية بما يكفي لإبعادها ويمكنك إيجادها في متاجر لوازم الرياضة والتخييم. كما أنها تغطي الروائح بحيث تقل احتمالات جذب الدببة، ويمكنك استخدام الحاويات المحكمة كبديل لإخفاء رائحة الطعام.   لا تحفظ الطعام في خيمتك لأن هذا قد يحفز الدب على القدوم والتفتيش في الجوار أثناء نومك. احفظ الطعام في العربة أو المقطورة أو السيارة التي سيجد الدب صعوبة أكبر في اقتحامها.   ضع الطعام في حاوية مقاومة للدببة وعلقها على ارتفاع 3 م عن الأرض وأبعدها عن الأغصان الأخرى والجذع مسافة 120 سم على الأقل إذا كنت تخيم في المناطق النائية.  وبالمثل إذا طهوت بثيابك فعليك تغييرها قبل الخلود للنوم. ضع ثيابك التي تحمل رائحة الطعام في حاوية مقاومة للدببة. ليس الطعام وحده ما يجذب الدببة فكل ما هو قوي الرائحة قد يحفزها على التفتيش في الجوار بما في ذلك العطور والصابون. ضع الصابون ومزيل العرق وطارد الحشرات ومعاجين الأسنان وما شابه في المناطق نفسها التي تبقي فيها طعامك. ويفضل ألا تترك في المنزل أشياء ذات رائحة واختر الأغراض غير المعطرة متى أمكنك. لا تترك الطعام الذي تأكله ملقى في الجوار لأن هذا قد يجذب الدببة القريبة، وبالمثل التقط قشور الطعام التي تسقط على أرض المخيم وضعها في القمامة. امسح أسطح الطهي بالماء الدافئ المصبن ثم اشطفه بالماء النظيف. خذ القمامة لمكب نفايات المخيم الرئيسي قبل النوم عند التخييم مع الآخرين فبهذه الطريقة لن يزور الدب مخيمك على الأرجح.  صف الطعام من ماء غسل الصحون قبل التخلص من الماء وضع الفتات في القمامة. علق القمامة عن شجرة ما -مثل طعامك- عند التخييم في المناطق النائية أو الريفية، علقها على ارتفاع 3 م في الهواء بعيدًا عن الجذع والأغصان الأخرى. لا تدفن قمامة الطعام أو تحرقها أبدًا لأن الدب سيجدها.

english_section_name: Keeping Bears Disinterested When Camping


summary: افتح صفحة تفضيلات جوجل. ألغِ العلامة من على المربع الاختياري "تشغيل البحث الآمن". علِّم على المربع الاختياري "استخدم النتائج الخاصة". مرر الشاشة لأسفل واضغط على حفظ. جرب إجراء عملية بحث.

document: اذهب إلى الرابط التالي بواسطة أي متصفح إنترنت: https://www.google.com/preferences.  يشترط أن يكون المتصفح داعمًا  لتمكين ملفات الارتباط لكي يقدر على حفظ التفضيلات بعد غلق المتصفح في كل مرة. (بالإنجليزية: Turn on SafeSearch). سوف يظهر لك بالقرب من أعلى الصفحة.   إذا كان البحث الآمن مقفولًا على المتصفح، فستحتاج إلى إدخال كلمة السر عندما يُطلب منك ذلك. إذا كان هذا المربع الاختياري غير مُفعل، فالبحث الآمن مُعطل على جهاز الكمبيوتر بالفعل. يظهر لك في منتصف الصفحة. هذه الخاصية من الإعدادات ليست متعلقة بشكل مباشر بالبحث الآمن، لكنها ستضمن لك أن ترى مجموعة أكبر من الصور ذات الصلة.  من جديد، إذا كان هذا المربع الاختياري مُفعلًا أمامك، فالخاصية نشطة بالفعل. ستجد هذا الزر الأزرق في الجزء السفلي من الصفحة، وبالضغط عليه سوف يتم حفظ الإعدادات والعودة بك إلى صفحة جوجل الرئيسية. ابحث عن واحدة من الكلمات الدلالية أو الجمل التي تقدر من خلالها على تقرير ما إذا كان البحث الآمن معطلًا أم مُفعلًا. إذا ظهرت لك نتائج غير متحفظة (أو حتى مختلفة) مقارنة بما كان يظهر لك في السابق، فقد تم بالفعل تعطيل خاصية البحث الآمن من جوجل.  أما إذا كنت لا ترى نتائج البحث بحرية، فبنسبة كبيرة هذا النوع من المحتوى محجوب من قبل مزود خدمة الإنترنت أو جهة الرقابة على اتصالات الإنترنت. يمكنك أن تتواصل مع خدمة العملاء لمناقشة الأمر أو يمكنك أن  تلجأ لاستخدام الشبكات الافتراضية (في بي إن) أو البروكسي لعرض المحتوى المحجوب.

english_section_name: On Desktop

summary: استخدم محرك البحث "بنج". استخدم مُحرك البحث "داك داك جو" لتجنب عمليات التعقب. انضم إلى موقع "ديفيان آرت" للوصول إلى للأعمال الفنية ذات المحتوى الصريح.

document: (بالإنجليزية: Bing). دفع اعتماد جوجل على وضعية البحث الآمن الكثيرين إلى اللجوء إلى مُحرك البحث "بنج" للمزيد من الحرية في تصفح الإنترنت والوصول لمختلف أنواع المحتوى. يمكنك تعطيل خاصية البحث الآمن في بنج بسهولة أكبر من خلال الخطوات التالية:   اذهب إلى الموقع الإلكتروني: https://www.bing.com/  اضغط على ☰ في الجانب الأيمن العلوي. اضغط على بحث آمن (بالإنجليزية: SafeSearch) علم على المربع الاختياري "إغلاق" (بالإنجليزية: "Off"). اضغط على حفظ  اضغط على موافق (بالإنجليزية: DuckDuckGo). وهو محرك بحث بدرجة أعلى من الخصوصية، أي أنه لا يتعقب عمليات وتاريخ البحث الذي تقوم به. يمكنك أن تُغلق خاصية البحث الآمن على محرك بحث "داك داك جو" من خلال القيام بما يلي:   اذهب إلى https://duckduckgo.com/  اضغط على ☰ في الجانب الأيمن العلوي. اضغط على إعدادات أخرى. اضغط على حقل الخيارات المنسدلة "البحث الآمن". انقر على "إغلاق"  مرر الشاشة لأسفل واضغط على حفظ وإغلاق. (بالإنجليزية: DeviantArt). وهو اختيار مميز لمن يرغب في الوصول إلى أعمال فنية لأفراد عاريين في وضعيات غير جنسية أو لأفراد عراة تُظهر مختلف نوعيات الجسد البشري. ستحتاج فقط إلى تسجيل الدخول إلى الموقع باستخدام بريدك الإلكتروني لكي تقدر على إغلاق حجب المحتوى المخصص للبالغين.

english_section_name: Using Alternative Browsers/Websites

summary: افتح جوجل. انقر على ☰. انقر على الإعدادات. انقر على الحسابات والخصوصية. انقر على زر تفعيل/ تعطيل "مُرشح البحث الآمن" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. جرب إجراء عملية بحث.

document: انقر على أيقونة جوجل، والتي تظهر لك على شكل حرف "G" بالإنجليزية ملون فوق خلفية بيضاء. يفتح لك ذلك محرك بحث جوجل. وهو الزر الموجود في الركن الأيسر السفلي للشاشة. سوف تظهر لك قائمة. يوجد هذا الاختيار في القائمة، وبالضغط عليه سوف تظهر لك صفحة الإعدادات. (بالإنجليزية: Accounts & privacy). يوجد هذا الاختيار في منتصف صفحة الإعدادات. يفترض أن يتحول لونه إلى الرمادي {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}، وهو ما يشير إلى أن البحث الآمن قد تم تعطيله.  في حالة كان لون هذا المفتاح هو الرمادي بالفعل، يعني ذلك أن البحث الآمن مُعطل بالفعل. انقر على أيقونة العدسة المكبرة في أسفل الشاشة، ثم اكتب واحدة من الكلمات الدلالية أو الجمل التي تقدر من خلال البحث عنها أن تقرر ما إذا كان البحث الآمن معطلًا أم مُفعلًا. إذا ظهرت لك نتائج غير متحفظة (أو حتى مختلفة) مقارنة بما كان يظهر لك في السابق، فقد تم بالفعل تعطيل خاصية البحث الآمن من جوجل. أما إذا كنت لا ترى نتائج البحث بحرية، فيوجد نسبة كبيرة أن هذا النوع من المحتوى محجوب من قبل مزود خدمة الإنترنت أو جهة الرقابة على اتصالات الإنترنت. يمكنك أن تتواصل مع خدمة العملاء لمناقشة الأمر أو يمكنك أن  تلجأ لاستخدام الشبكات الافتراضية (في بي إن) أو البروكسي لعرض المحتوى المحجوب على جهاز كمبيوتر لسطح المكتب.

english_section_name: On Android

summary: افتح جوجل. انقر على أيقونة "الإعدادات" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. مرر الشاشة لأسفل ثم انقر على بحث الإعدادات. قم بالتعليم على مربع اختيار "أظهر النتائج الأكثر صلة". انقر على حفظ. انقر على تم. جرب إجراء عملية بحث.

document: انقر على أيقونة جوجل، والتي تظهر لك على شكل حرف "G" بالإنجليزية ملون فوق خلفية بيضاء. يفتح لك ذلك محرك بحث جوجل. وهي في الركن الأيسر العلوي من الشاشة.  إذا فتح لك ما سبق جوجل في موقع إلكتروني، فانقر أولًا على شعار جوجل في الجزء السفلي من الشاشة. (بالإنجليزية: Search settings)، والتي تظهر لك في قسم "الخصوصية". (بالإنجليزية: Show most relevant results) يوجد هذا الاختيار في الجزء العلوي من الشاشة.  في حالة كان هذا الاختيار مُفعلًا فإن البحث الآمن معطل بالفعل. وهو الزر الأزرق في الجزء السفلي من الصفحة. تقدر من خلال ذلك على حفظ خيارات الإعدادات التي قمت بتغييرها ثم الخروج من صفحة الإعدادات. يوجد هذا الاختيار في الركن الأيمن العلوي من الشاشة. سوف تعود بعدها إلى صفحة محرك بحث جوجل الرئيسية. ابحث عن واحدة من الكلمات الدلالية أو الجمل التي تقدر من خلالها على تقرير ما إذا كان البحث الآمن معطلًا أم مُفعلًا. إذا ظهرت لك نتائج غير متحفظة (أو حتى مختلفة) مقارنة بما كان يظهر لك في السابق، فقد تم بالفعل تعطيل خاصية البحث الآمن من جوجل.  أما إذا كنت لا ترى نتائج البحث بحرية، فيوجد نسبة كبيرة أن هذا النوع من المحتوى محجوب من قبل مزود خدمة الإنترنت أو جهة الرقابة على اتصالات الإنترنت. يمكنك أن تتواصل مع خدمة العملاء لمناقشة الأمر أو يمكنك أن  تلجأ لاستخدام الشبكات الافتراضية (في بي إن) أو البروكسي لعرض المحتوى المحجوب على جهاز كمبيوتر لسطح المكتب.

english_section_name: On iPhone


summary: أطعمي حيوانكم الأليف. نظفي مكان حيوانك الأليف. العبي مع حيوانك الأليف. خذي حيوانك للتنزه. نظفي حيوانك الأليف.

document: يحتاج حيوانكم الأليف إلى تناول الطعام بانتظام مثلك تمامًا؛ لذلك تأكدي من حصوله على وجباته في الموعد المحدد. اعرفي نوع الطعام الذي يتناوله وكميته وكذلك مواعيد تناوله لوجباته.  أطعمي حيواناتكم الأليفة بالطعام المناسب لها فقط، لا تضعي لها بقايا الطعام التي تبقت من وجباتكم. لا تنسي التأكد من امتلاك حيوانك الأليف لوعاء ماءٍ نظيف. إذا كان وعاء حيوانك لا زال يحتوي على الماء ولكنه ليس نظيفًا، اشطفيه واملئيه مجددًا بالماء. من الجيد أن تتحدثي مع عائلتك بشأن ذلك، وبالتالي سيعرف الجميع من سيتولى مهمة إطعام الحيوانات الأليفة ومتى. تذكري أنه لا يجب إطعامه بشكل أزيد أو أقل من اللازم. إذا كان حيوانك الأليف يعيش في قفصٍ أو حوض، تأكدي من تنظيفه بانتظام. استبدلي الصحف المفرودة تحت الطيور والقوارض وتلك الموجودة في أقفاص الزواحف. غيّري مصابيح الحرارة الموجودة في أقفاص الزواحف أيضًا، ونظفي المياه في أحواض الأسماك بحيث يكون لدى حيوانك الأليف مكان مريح للعيش به. إذا كان هناك مكان مخصص لحيوانك الأليف كي يقضي حاجته به، سواء كان في القفص أو في صندوق القمامة، تأكدي من تنظيفه بانتظامٍ أيضًا. يعتبر حيوانك الأليف جزءًا من عائلتك ويجب أن تقضي بعض الوقت معه. من المهم أن تقومي بذلك مع الحيوانات النشطة بالأخص مثل الكلاب والحيوانات الأصغر حجمًا مثل الفئران أو الهامستر.  حتى القطط تحتاج إلى قضاء بعض الوقت مع أفراد العائلة، لذلك اقضي بعض الوقت مع قطتك أو دعيها تأخذ غفوة معك. راقبي حيوانك الأليف واعتني به، خاصةً إذا كان الحيوان صغيرًا. لن ترغبي قطعًا في ضياع فأر أو سحلية صغيرة في المنزل. عاملي حيوانك الأليف بلطف. لا تتصرفي معه بلؤم أو عدوانية لأن الحيوانات لا تحب ذلك بشكلٍ عام. سيعاملك بعدوانيةً أكبر، ما يعني أنه سيعضك أو يخدشك، أو سيكون خائفًا منك ولا يرغب في اللعب معك. تعتبر هذه طريقة رائعة أخرى لقضاء بعض الوقت مع حيوانك المفضل ونوعٍ من ممارسة التمارين وإزالة عبء هذا العمل من على والديك في الوقت نفسه. تأكدي من أخذ الطوق أو أي معداتٍ أخرى لإبقاء حيوانك الأليف بقربك حتى لا يهرب أو يقع في المشاكل. إذا كان لديك كلب أو حيوان أليف آخر يحتاج إلى التغوط في الخارج، تذكري إحضار كيس حتى تتمكني من جمع برازه وإلقائه بعيدًا. إذا كان حيوانك الأليف يمتلك فروًا أو شعرًا فسوف يحتاج إلى التمشيط. مشطي شعر حيوانك كل يوم ليتخلص من الشعر المتساقط وللمحافظة على مظهره أنيقًا ونظيفًا.  عند تمشيط الشعر، تحققي من وجود البراغيث أو القراد أو أي شيءٍ آخر قد يعلق في فراء حيوانك الأليف. إذا رأيت أي حشرة، يمكنك إخراجها بنفسك أو اطلبي مساعدة والديك. تأكدي فقط من إخبار والديك أنك وجدت بعض القراد حتى يخبرا الطبيب البيطري إذا حدث شيء ما. يمكنك تحميم كلبك أو قطتك كذلك. سيكون من الصعب القيام بذلك لأن حيوانك الأليف قد لا يرغب في الاستحمام أو التعرض للماء. تأكدي فقط من إخبار والديك أنك ستحممين حيوانك. لا تبالغي في تحميمه وقومي بذلك مرة واحدة شهريًا للكلاب ومرة واحدة كل بضعة أشهر للقطط. ينبغي أن يكون ذلك كافيًا. حافظي على نظافة أقفاص القوارض والزواحف والحيوانات الأليفة الأخرى التي تعيش في الأقفاص. يؤدي الحفاظ على نظافتها الغرض ولن تكوني بحاجة إلى تحميم هذه الحيوانات.

english_section_name: Taking Care of Pets

summary: تخلصي من قمامتك. انفضي الغبار عن غرفتك. رتبي سريرك رتبي ملابسك. اجمعي كتبك وألعابك.

document: في بعض الأحيان ينتابك الكسل مما يسمح بتراكم الأشياء غير المهمة والنفايات في كل مكانٍ في غرفتك. اجلبي كيس قمامة واجمعي كل ما يجب التخلص منه.  من المفيد جدًا وجود سلة قمامة صغيرة في غرفتك حتى تتمكنين من التخلص من النفاياتِ أولًا بأول. تأكدي من تفريغ السلة عند امتلائها. يقلل تفريغ سلة القمامة من فوضى الغرفة ويمنع انجذاب الذباب والحشرات الأخرى إليها، بالإضافة إلى منع الروائح الكريهة. بشكلٍ عام، سيجعل التخلص من القمامة رائحة غرفتك أفضل. استخدمي قطعة قماشٍ قديمة أو أي أداة تنظيفٍ أخرى لمسح الغبار من على الأثاث في غرفتك. قد تجدين الكثير من الغبار في أماكن معينة، مثل الطاولات وخزانات الملابس ومكتبك إذا كنتِ تمتلكين واحدًا. . أزيلي كل شيءٍ من على السرير بخلاف الشراشف والبطانية. اطوي أطراف الملاءة تحت زوايا المرتبة لعمل ما يسمى "بطيات المستشفى" وذلك للحصول على مظهرٍ أنيق. ضعي بطانيتك في الأعلى وافرديها واثني طرفها العلوي نحو الأسفل، ثم اطوي طرف الملاءة العلوي أيضًا على طرف البطانية الذي ثنيته منذ قليل. ضعي الوسادات وأي شيءٍ آخر تفضلين وضعه على سريرك.  يفضل ترتيب سريرك أول شيءٍ في الصباح الباكر. بهذه الطريقة سوف تتذكرين ترتيبه على الفور، مما يضمن لك أن الوقت الوحيد الذي لن يكون سريرك فيه مرتبًا هو عندما تنامين عليه.  يجب غسل شراشف سريرك كل أسبوعين. تأكدي من إزالة الشراشف أو الملاءات من على سريرك عندما يطلب منك والداك تنظيفها. يجب أن تحافظي على ترتيب ملابسك لتبدو جيدة عند ارتدائها، وحتى يسهل عليك إيجادها بسهولة عند البحث عنها. إذا كانت ملابسك ملقاة في الغرفة، افرزي الملابس المتسخة عن النظيفة لتحديد وجهة كل منهما.   اطوي ملابسك النظيفة ثم علقيها في خزانة الملابس حيث تنتمي. اجمعي ملابسك المتسخة وضعيها في غرفة الغسيل. اغسلي ملابسك المتسخة بنفسك إذا كان والداك يسمحان لك بذلك. تأكدي من ذلك أولًا، ثم قومي بطيها  ووضعها في غرفتك بشكلٍ صحيح بمجرد غسلها. اجمعي أدواتك إذا كانت متناثرة في غرفتك ثم ضعيهم في مكانٍ مناسب. قد يصعب عليك التحرك بحرية إذا كانت أدواتك ملقاة على الأرض في كل مكان، الأمر الذي يعني أنه من الممكن أن تصيبي نفسك بالأذى أو تحطمي إحدى ألعابك أو كليهما معًا. لا تكومي الأشياء في خزانة ملابسك وحسب. إن القيام بذلك ينقل الفوضى من مكانٍ إلى مكانٍ آخر في غرفتك. تأكدي من توفر رف أو صندوق لوضع الأشياء به قبل البدء. إذا لم يكن لديك مساحة كافية لجميع أدواتك، اطلبي شيئًا آخر لتخزينها به، أو يمكنك التخلص من الأشياء التي لا تستخدمينها أو تلعبين بها.

english_section_name: Cleaning Your Room

summary: اسألي الآخرين ما إذا كانوا بحاجة إلى المساعدة. جهزي مائدة الطعام عند تناول الوجبات. اغسلي الأطباق نظفي الأرضية. خذي القمامة إلى الخارج. اجلبي الصحف ورسائل البريد. نظفي المكان خلفك. اسئلي عن المهام المنزلية الروتينية.

document: في بعض الأحيان، لا يطلب والداك وإخوتك المساعدة دائمًا. بدلًا من ذلك، يمكنك مراقبتهم لمعرفة ما إذا كانوا يحتاجون المساعدة أم لا. على سبيل المثال، إذا عاد والدك إلى المنزل بعد تسوقه من محل البقالة، اسأليه إذا كان بوسعك المساعدة وحمل الأشياء إلى داخل المنزل. إذا كانت والدتك تطبخ، اسأليها ما إذا كانت تريد منك القيام بأي شيءٍ لتجهيز الغداء. قد تخبرك عائلتك أنها لا تحتاج إلى مساعدتك، ولا بأس بذلك. سوف يقدرون عرضك للمساعدة، وهذا هو المهم. تأكدي من وضع جميع الأطباق والأكواب والأواني التي ستحتاجون إليها عند تناول وجبتكم. يمكنك البحث عن طرق مناسبة لتجهيز المائدة أو طي مناديل المائدة للحصول على مظهر أكثر جمالًا وإبداعًا. بعد انتهاء كل وجبة، يمكنكِ المساعدة كذلك عن طريق تنظيف المائدة. ضعي كل الأطباق والفضيات في الحوض أو في غسالة الصحون للتنظيف. . اغسلي الأطباق بعد كل وجبة وضعيها في مكانها المخصص. لا يحب أحد غسل الأطباق، لذلك يمكنك مساعدة والديك عن طريق إخراجهما من المطبخ وغسل الأطباق بدلًا منهما بعد أن قاما بالكثير من العمل لإعداد الوجبات.  ابدئي أولًا بالتخلص من كل بقايا الطعام لتسهيل عملية غسل الأطباق. تذكري استخدام الماء الدافئ والصابون لتنظيف الطبق بأكمله. اغسلي الأطباق والفضيات والكؤوس أو أي شيءٍ تم استعماله أثناء تناول الطعام أو لطهي الطعام. تذكري إزالة بقايا الطعام من بالوعة الحوض عند الانتهاء. ألقيها بعيدًا حتى لا تسد البالوعة. أفرغي غسالة الصحون. إذا كنتم تمتلكون غسالة صحونٍ في منزلكم، أخرجي الأطباق منها بعد الانتهاء. اتركي الغسالة بضعة دقائق قبل فتحها لأن الأطباق قد تكون ساخنة. بالطبع لن ترغبي في حرق نفسك عن طريق الخطأ. احذري عند التعامل مع الأشياء الحادة مثل السكاكين والأدوات الأخرى. من الممكن أن تجرحي نفسك إذا لم تأخذي حذرك، لذلك أمسكي الأشياء دائمًا من مقبضها وانتبهي إلى المكان الذي ستضعينها فيه. تتراكم الأوساخ وفتات الطعام والغبار على الأرض ويمكن أن تجذب الحشرات. يمكنك المساعدة عن طريق كنس بقايا الطعام وجمعها في مجرفة ثم إلقائها في سلة القمامة. من المهم أن تكنسي الأرض بشكلٍ خاص في الأماكن التي تناولتم بها الطعام أو الأماكن التي تم طهى الطعام بها. إذا كنتِ كبيرة في السن، يمكنك استخدام المكنسة الكهربائية إذا سمح لك والداك لتنظيف الأرضيات بشكلٍ أفضل. خذي كيس القمامة إلى حاوية القمامة التي تقبع خارج المنزل كي يأتي شخصٌ ما ويأخذها لاحقًا. هذا العمل سهل حتى للأطفال الصغار. إذا لاحظت أن سلة قمامتكم ممتلئة، خاصةً في المطبخ أو الحمام، انزعي كيس القمامة وأخرجيه ولا تنسي أن تستبدليه بواحدٍ آخر. تأتي هذه الأشياء مرة واحدة يوميًا في العادة. مع العلم أنه لا يوجد بريد في يوم الجمعة. يمكن أن يكون هذا العمل بمثابة نزهة سريعة إلى صندوق بريدكم لجلب كل ما وصلكم في هذا اليوم. لا تخفي الأخبار السيئة أو الدرجات السيئة. لا يعد القيام بهذا العمل فرصة لمنع والديك من رؤية أخبار من هذا النوع. إذا تسببت في الفوضى في أي مكان أو حاولت القيام بشيءٍ مثل طهي الطعام أو غيره، نظفي المكان بنفسك، أي اهتمي بالقمامة والفتات والأشياء المسكوبة والأطباق المتسخة. نظفي مكان تواجدك لتُظهري لوالديك أنك شخص ناضج ومسؤول. هناك الكثير من أنواع الفوضى الأخرى التي يمكن أن تظهر في جميع أنحاء المنزل. هناك أكوام من الكتب والأوراق والملابس واللعب والأطباق في أي وقت. قدمي المساعدة عن طريق تنظيف وترتيب هذه الأشياء. عادةً ما يكون هناك الكثير من الأشياء التي تحتاج إلى التنفيذ من قبل أي أحدٍ في المنزل، بما في ذلك الأشياء التي لم تفكري بها. اسألي عن عملٍ منزلي روتيني للقيام به، وبذلك يمكنك ضمان مساعدتك في المنزل وتسهيل الأمور على والديك لأنهما لن يضطران إلى طلب شيءٍ منك، ستقومين بالعمل من تلقاء نفسك.  يعد القيام بالأعمال الروتينية شيئًا جيدًا لك كذلك. سوف يساعدك ذلك على تحمل المسؤولية ويجهزك للأشياء التي ستحتاجينها عندما تكونين أكبر سنًا ولا تعيشين مع والديك بعد الآن.  يمكنك المساعدة عن طريق اقتراح الأشياء التي ترغبين في القيام بها على والديك. يمكن أن تقترحي القيام بالأعمال التي تتقنينها أو أشياءً أخرى تريدين تعلمها بإتقان. عند التحدث مع والديك، خصصي قائمة محددة بالأعمال التي ستقومين بها أو قسمي الأعمال مع إخوتك بالتناوب. اصنعي مخططًا للأعمال المنزلية. تعتبر هذه طريقة جيدة لمساعدة الجميع على تذكر الأعمال التي يجب عليهم القيام بها. يجب أن يوضح الرسم البياني نوع العمل المخصص لكل شخص وعدد مرات تنفيذه كذلك. على سبيل المثال، تجهز مائدة الطعام كل يوم بينما يتم إخراج القمامة مرة واحدة أسبوعيًا. يمكنك الإبداع في المخطط البياني وصنع واحدٍ يحتوي على تصميمات ممتعة وطرق للتحقق من تنفيذ كل شخصٍ لمهامه. تأكدي فقط أن يبدو المخطط منطقيًا لكل من يستخدمه.  تذكري أن الأعمال المنزلية لا تكون مقسمة بشكل عادل. إذا كان إخوتك أصغر سنًا من القيام بأي شيء، ستضطرين إلى القيام بالأعمال وحدك حتى يبلغوا السن المناسب. يجب ألّا تنتحبي بشأن هذا الأمر وأن تقومي بالعمل المطلوب دون تذمر.

english_section_name: Helping Around the House


summary: حدد اللغة والوقت وإعدادات لوحة المفاتيح. انقر على خيار المتابعة Next. انقر على خيار التثبيت Install now. أدخل مفتاح المنتج خاصة ويندوز 8. فعّل صندوق "موافق". انقر على خيار الموافقة Accept. انقر على خيار التثبيت المخصص Custom Install Windows only. انقر على خيار "خيارات القرص الصلب المتقدمة" Drive options (advanced). احذف المعلومات الموجودة. انقر على خيار "المساحة غير المعينة Unallocated space. انقر على خيار "جديد" New. انقر على زر التطبيق Apply ثم على زر المتابعة Next. انتظر لحين انتهاء تثبيت ويندوز 8.

document: ستجد أن المعلومات الظاهرة في هذه النافذة معلومات صحيحة في معظم الحالات، ويمكنك النقر على الصندوق المنسدل للإعداد ثم ضبط المعلومات الصحيحة إن وجدت أي معلومات خاطئة في النافذة (كأن يكون الوقت غير صحيح أو المنطقة الزمنية). يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة يظهر هذا الخيار في منتصف النافذة. اكتب مفتاح المنتج المكون من 25 رمزًا الظاهر على أسطوانة نظام التشغيل أو غلاف الأسطوانة أو دليل المستخدم ثم انقر على الزر متابعة للاستمرار في عملية التثبيت. قد تجد نسخة من مفتاح المنتج على بريدك الإلكتروني في حساب بريد مايكروسوفت المسجل، إن كنت قد اشتريت المنتج في وقت ظهور نظام ويندوز 8. يظهر هذا الصندوق أسفل النافذة. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليمنى من النافذة. قد تحتاج إلى النقر على الخيار متابعة في هذه الشاشة. يظهر هذا الخيار في شاشة "حدد نوع التثبيت". يفترض أن تجد هذا الخيار في منتصف الصفحة. انقر على اسم القرص الصلب في النافذة الظاهرة أعلى الصفحة ثم انقر على خيار حذف وأكّد اختيارك إن طلب منك ذلك. كرّر عملية الحذف مع كل الأقراص الصلبة الظاهرة. يفترض أن يكون هذا الخيار هو الخيار الوحيد الظاهر في النافذة الموجودة أعلى الشاشة. يظهر هذا الخيار أسفل الصفحة. يظهر الزران أسفل الصفحة ويؤدي النقر عليهما إلى تأكيد مسار التثبيت والبدء بتثبيت ويندوز 8 على جهاز الكمبيوتر. سيجري نظام التشغيل عدة عمليات إعادة تشغيل أثناء عملية التثبيت ويفترض أن ترى شاشة تسجيل الدخول بعد انتهاء تثبيت ويندوز 8. قد يُطلب منك إجراء بعض عمليات التخصيص (تحديد سمة ولون لنظام التشيغل مثلًا) قبل البدء باستخدام ويندوز 8.

english_section_name: Installing Windows 8

summary: اشترِ إصدارًا قديمًا من نظام ويندوز 8. احفظ نسخة احتياطية من ملفات جهاز الكمبيوتر أدخل أسطوانة ويندوز 8 في جهاز الكمبيوتر. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر. اضغط على زر قائمة "بايوس" بسرعة. ابحث عن قسم "ترتيب الإقلاع". اختر محرك أسطوانات جهاز الكمبيوتر. انقل محرك الأسطوانات إلى أعلى القائمة. احفظ التغييرات واخرج من قائمة بايوس.

document:
الإصدار الأحدث من نظام ويندوز 8 هو ويندوز 8.1 وهو الإصدار الوحيد المتاح من نظام التشغيل على موقع شركة مايكروسوفت، إلا إنه من الممكن شراء إصدارات قديمة من ويندوز 8 برو من خلال موقع أمازون أو المتاجر الإلكترونية الأخرى. تجاوز هذه الخطوة إن كنت تمتلك أسطوانة ويندوز 8 بالفعل. . احرص على حفظ نسخة احتياطية من كل الملفات الموجودة على جهاز الكمبيوتر حاليًا قبل المتابعة بما أنك ستقوم باستبدال نظام التشغيل الموجود وحذف الملفات الموجودة على الجهاز حاليًا. ضع الأسطوانة ليكون الشعار باتجاه الأعلى. ستحتاج إلى شراء محرك أسطوانات يتصل من خلال منفذ يو إس بي وتوصيله بجهاز الكمبيوتر إن لم يكن جهازك يحتوي على محرك أسطوانات مدمج. افتح شاشة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← الطاقة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← انقر على إعادة التشيغل في القائمة المنبثقة. سيؤدي ذلك إلى إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر. (بالإنجليزية: BIOS) يكون هذا الزر أحد أزرار "اف" في لوحة المفاتيح (F2 مثلًا) أو زر Esc أو زر Del، ويجب الضغط على هذا الزر بعد ظهور الشاشة السوداء أثناء بدء التشغيل مباشرة.  يمكن أن يظهر الزر الذي ينبغي الضغط عليه بشكل موجز أسفل الشاشة. يمكنك الرجوع إلى دليل المستخدم الخاص بجهاز الكمبيوتر لمعرفة زر قائمة بايوس. ستحتاج إلى إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر إن ظهرت قائمة التشغيل دون الوصول إلى قائمة بايوس. ستحتاج إلى استخدام أزرار الأسهم في لسان تبويب "الإعدادات المتقدمة" أو "الإقلاع" لتحقيق ذلك على معظم أجهزة الكمبيوتر. تعرض بعض إصدارات قائمة بايوس خيارات ترتيب الإقلاع في الصفحة الرئيسية مباشرة. يفرض أن يظهر هذا الخيار باسم "محرك الأسطوانات" أو "محرك الأقراص" وما إلى ذلك. مجدّدًا، ستحتاج إلى استخدام أزرار الأسهم في لوحة المفاتيح لتحديد الخيار المناسب. قد تحتاج إلى اختيار "ذاكرة محمولة" أو خيار مشابه إن كنت تستخدم محرك أسطوانات خارجي يتصل بمنفذ يو إس بي، ولكن احرص على عدم وجود عناصر يو إس بي أخرى في القائمة عند فعل ذلك (ذاكرة تخزين محمولة مثلًا). حدد خيار "محرك الأسطوانات" أو الخيار المناسب ثم اضغط على زر + في لوحة المفاتيح حتى يصل الخيار المحدد إلى أعلى قائمة الإقلاع. تفقّد دليل الأزرار الظاهر إلى يمين الشاشة لمعرفة الزر المناسب لنقل الخيار إن لم تنجح الطريقة السابقة. ستحتاج إلى الضغط على زر في لوحة المفاتيح لفعل ذلك في معظم قوائم بايوس، لذا تفقّد دليل الأزرار الظاهر على الشاشة لمعرفة زر الحفظ الصحيح. ستبدأ عملية إقلاع نظام ويندوز 8 بعد حفظ التغييرات والخروج من قائمة بايوس.

english_section_name: Preparing to Install


summary: اصنع دواء السعال من العسل والليمون. استخدم طريقة بديلة لصنع دواء السعال من العسل والليمون. جرّب إضافة ثوم لدواء سعال العسل والليمون. جرّب إضافة زنجبيل لدواء سعال العسل والليمون. جرّب إضافة زيت عرق سوس إلى دواء سعال العسل والليمون. استخدم الجلسرين كبديل للعسل.

document: سخّن كوبًا واحدًا من العسل برفق على حرارة منخفضة. أضف 3-4 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج للعسل الدافئ. أضف ¼ إلى ⅓ كوب ماء إلى مزيج العسل والليمون وقلبه مع استمرار التسخين على درجة حرارة منخفضة. احفظ المزيج في الثلاجة. عندما تحتاج إلى دواء السعال، خذ 1-2 ملعقة كبيرة حسب الحاجة.  ينصح بالعسل الطبي، كعسل مانوكا النيوزيلندي، لكن أي عسل عضوي سيحتوي على خواص مضادة للبكتيريا ومضادة للفيروسات.   يحتوي عصير الليمون على معدلات عالية من فيتامين سي – عصير 1 ثمرة ليمون تحتوي على50% من كمية الفيتامين سي المطلوبة في اليوم. يحتوي عصير الليمون أيضًا على خواص مضادة للبكتيريا والفيروسات. يعتقد أن مزيج الفيتامين سي مع الخواص المضادة للميكروبات يجعل الليمون مفيدًا للسعال.  لا تعط عسل لأي طفل عمره أقل من 12 شهر. هناك خطر ضئيل للإصابة بتسمم الرضّع من السموم البكتيرية التي توجد أحيانًا في العسل. هناك أقل من 100 حالة تسمم رضّع في الولايات المتحدة كل عام ومعظمها تشفى كليًا، لكن الاحتياط واجب! قطّع ثمرة ليمون مغسولة كاملة إلى شائح رفيعة (مع القشر والبذور). أضف الشرائح إلى كوب واحد من العسل. سخّنها على درجة حرارة منخفضة لحوالي 10 دقائق مع التقليب المستمر.  فتت شرائح الليمون أثناء التقليب. عند الانتهاء من الطهي، صفّ المزيج لإخراج شرائح الليمون المتبقية ثم ضعه في الثلاجة. يمتلك الثوم خواص مضادة للبكتيريا، الفيروسات، والطفيليات، والفطريات.قشّر 2-3 فصوص ثوم وافرمها ناعمًا قدر الإمكان. أضفها إلى مزيج العسل والليمون قبل إضافة الماء. سخّن على حرارة منخفضة لحوالي 10 دقائق. ثم أضف ¼ إلى ⅓ كوب ماء لمزيج العسل والليمون وقلبها أثناء التسخين على النار المنخفضة. ضع المزيج في الثلاجة. عندما تحتاج إلى دواء سعال، خذ 1-2 ملعقة كبيرة حسب الحاجة. عادًة ما يستخدم الزنجبيل لتحسين الهضم ولمعالجة الغثيان والقيء، لكنه كان يستخدم أيضًا تقليديًا كطارد للبلغم. يمكنه تخفيف السعال عن طريق تليين المخاط والبلغم وكمريح للشعب الهوائية.  قطّع وقشر حوالي 4 سم من جذر الزنجبيل الطازج. ابشره ناعمًا وقم بإضافته إلى مزيج الليمون والعسل قبل إضافة الماء. سخّنه على نار هادئة لحوالي 10 دقائق. ثم أضف ¼ إلى ⅓ كوب ماء، قلّب المزيج، ثم ضعه في الثلاجة. ضع المزيج في الثلاجة. عندما تحتاج إلى دواء السعال، خذ 1-2 ملعقة كبيرة. العرق سوس يعد طاردًا للبلغم أيضًا. هو محفّز معتدل، لذا يساعد على إفراز البلغم وبالتالي إخراجه من الرئة.   أضف 3-5 نقط من زيت العرق سوس الأساسي أو 1 ملعقة صغيرة جذر عرق سوس مجفف لمزيج الليمون والعسل قبل إضافة الماء. سخّن على درجة حرارة منخفضة لحوالي 10 دقائق ثم أضف ¼ إلى ⅓ كوب ماء إلى المزيج مع استمرار التسخين على نار منخفضة. ضع المزيج في الثلاجة. خذ 1-2 ملعقة كبيرة حسب الحاجة. إذا لم يتوافر لديك، أو لا تحب، أو لا تستطيع استخدام العسل، استبدله بالجلسرين. سخّن ½ كوب جلسرين مع ½ ماء على درجة حرارة منخفضة. ثم أضف 3-4 ملعقة كبيرة عصير ليمون إلى المزيج. أضف ¼ إلى ⅓ كوب ماء لمزيج الجلسرين والليمون وقلبه مع استمرار التسخين على نار منخفضة. ضع المزيج في الثلاجة. عندما تحتاج إلى دواء للسعال، خذ 1-2 ملعقة كبيرة حسب الحاجة.  الجلسرين "معترف عمومًا بكونه آمنًا" من قبل ادارة الأغذية والعقاقير. الجلسرين النقي من منتجات الخضروات، لا لون له ومسكّر قليلًا وهو يستخدم لصنع أنواع عديدة من المنتجات التي يمكن تناولها ومنتجات العناية الشخصية.   لأن الجلسرين استرطابي – يمتص الماء – يمكن أن يساعد عند استخدامه بكميات قليل لتقليل أي ورم في الحلق. يجب أن تحصل على الجلسرين الطبيعي (ليس النوع المصنّع). كن على علم أن الجلسرين يستخدم لعلاج الإمساك، لذا إذا اصبت بالإسهال، قلل كمية الجلسرين المستخدمة (¼ كوب جلسرين مع ¾ كوب ماء في الوصفة الأساسية). تناول الجسرين لمدة مطولة وبشكل كبير قد يسبب زيادة سكر الدم ومعدلات الدهون في الدم.

english_section_name: Making Cough Medicine at Home

summary: افهم الأسباب المحتملة للسعال. قرر ما إذا كنت تحتاج لزيارة الطبيب بشأن سعالك. قيّم ما إذا كان طفلك يحتاج للذهاب إلى الطبيب بشأن السعال. حدد ما إذا كان سعالك يحتاج إلى علاج.

document: أكثر سبب شائع للسعال الحاد: نزلات البرد، الإنفلونزا، الالتهاب الرئوي (إصابة الرئتين) ببكتيريا، أو فيروسات، أو فطريات)، المهيجات الكيميائية، الشاهوق (يعرف أيضًا باسم السعال الديكي ويعد عدوى رئوية بكتيرية معدية جدًا). أكثر أسباب شائعة للسعال المزمن هي: رد فعل تحسسي، الربو، التهاب شعبي (التهاب الشعب الهوائية أو أنابيب الهواء في الرئتين)، مرض الجزر المعدي المريئي، التنقيط الأنفي الخلفي (تنقيط المخاط على الحلق من الجيوب الأنفية مما يسبب التهاب مع سعال كرد فعل).   هناك أسباب أخرى أقل شيوعًا للسعال التي تتضمن اضطراب آخر في الرئة كانسداد الشعب الهوائية المزمن، والذي يتضمن انتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن.   قد يكون السعال عرض جانبي للأدوية. هذه الحالة تحدث خاصًة مع نوع من أدوية ضغط الدم--مثبطات الانزيم المحول للانجيوتنسين (ACE).  قد يكون السعال عرض جانبي لأمراض أخرى تتضمن: التليف الكيسي، التهاب الجيوب الأنفية المزمن والحاد، فشل القلب الاحتقاني، مرض السل. جرّب العلاجات المنزلية لمدة 1-2 اسبوع. لأغلب أنواع السعال، ستمنحك بعض الراحة حتى تشفى. لكن إذا لم يكن هناك تحسنًا بعد 1-2 اسبوع، حدد موعد مع طبيبك لتشخصي كامل ولتحديد أفضل طريقة للتصرف. حدد موعدًا مع طبيبك أيضًا إذا مررت خلال أسبوع أو أسبوعين بـ: أي حمى تزيد عن37.8 درجة مئوية لمدة تزيد عن 24 ساعة، مع الكحة التي تحتوي على إفرازات لزجة صفراء مائلة للخضار (قد يشير ذلك إلى الإصابة ببكتيريا التهاب رئوي خطيرة)، الكحة المصحوبة بمخاط به خيوط دم مائل للون الأحمر أو الوردي، القيء (إذا كان يشبه القهوة المطحونة بالتحديد قد يعني هذا وجود قرحة تنزف)، صعوبة في البلع، أو صعوبة في التنفس، اللهث أو الشعور بضيق النفس. هناك بعض الأمراض التي يمكن أن تضعف طفلك بسرعة وأمراض أخرى يكون طفلك عرضة للإصابة بها. لهذا السبب، يجب أن تقيّم سعالهم بشكل مختلف. في حالة الأطفال، اتصل بطبيبك فورًا إذا كان يعاني من الآتي:  أي حمى أعلى من 37.8 درجة مئوية. سعال يشبه النباح؛ قد يكون ذلك بسبب الخناق (إصابة فيروسية في الحنجرة (صندوق الصوت) والقصبة الهوائية (أنبوب التنفس). قد يختبر بعض الأطفال صرير، وهو صفير عالي الطبقة أو صوت لهث. إذا سمعت أي من هذا النوع من الأصوات، اتصل بطبيبك فورًا. نوع من السعال له صفير أو قرقرة وقد يبدو مبحوح أو مثل الصفير. قد يكون ذلك. قد يكون ذلك التهاب القصيبات، الذي يسببه الفيروس المخلوي التنفسي(RSC). صوت شهقة عند شهيق طفلك، فذلك في الغالب سعال ديكي. تذكر أن السعال هو طريقة الجسم الطبيعية في التخلص من البكتيريا، أو الفيروسات، أو المخاط المليء بالفطريات، وهذا هدف جيد! لكن، إذا كان سعالك أو سعال طفلك يمنعك من الراحة أو النوم، أو يسبب لك أي صعوبة في التنفس، فقد حان الوقت لعلاج هذا السعال. تحتاج إلى قدر كافي من الراحة والنوم عندما تعاني من السعال، فهذا هو الوقت التي تكون العلاجات مفيدة فيه. يمكنك استخدام العلاجات المنزلية قدر ما ترغب. ستساعدك على البقاء مرطب، وهو شيء مهم جدًا أثناء شفاء جهازك المناعي وجسمك.

english_section_name: Assessing Your Cough


summary: اشتري بطانتي صدر. ارتدي حمالة الصدر. ألصقي الحشوات إلى حمالة الصدر لتأمين إضافي. عدلي الحمالات والمشبك الخلفي.

document: السليكون والفوم من المواد الشائعة لكن أحدهما قد يكون خيارًا أفضل من الآخر حسب حجم صدرك والشكل المطلوب.   حشوات السليكون سهلة الاستخدام ولها ملمسٌ إسفنجيٌ طبيعي وهي جيدة على نحو خاص لرفع كبير وقوي.   ربما تكون حشوات الفوم أفضل لأحجام الكوب الصغيرة. استخدمي حمالة صدر مبطنة لتقليل أي خطوط حول الحشو. أضيفي قطعة صغيرة فقط أو اثنتين بين الحشوة والحمالة لضمان ثبات كل شيء.  استخدمي شريطًا لاصقًا من الوجهين مخصصًا للأقمشة إذ يمكن نزعه بأمان دون إلحاق ضرر بالمواد الحساسة. قد تجدين أن عليك إرخاءها هنا وهناك لتناسب ما أضيف للكوب.

english_section_name: Using Breast Enhancement Pads

summary: ارتدي حمالة صدرك. ادفعي نهديك في الأكواب. اختاري جوربك. اطوي جوربك. أدخلي الجورب المطوي في كل من كوبي الحمالة. تفقدي مظهرك في المرآة.

document: يجب أن تختاري حمالة صدر مبطنة قليلًا فهذا يخفي الحشو الإضافي الذي ستضعينه.  ينصح أيضًا بارتداء بلوزتك أثناء الحشو حتى يسعك إجراء التعديلات وفقًا لها. قد تحتاجين لاستخدام حمالة صدر أكبر من قياسك المعتاد بدرجيتن أو ثلاث حسب درجة التكبير المرغوبة. ضعي يدك في حمالة الصدر واجمعي نسيج الثدي بشكل الكوب عن طريق تحريكه لأعلى ثم تجاه المركز فهذا يخلق الفراغ الذي سيشغله الجورب. يعتمد سمك الجورب وحجمه على مقدار الزيادة التي ترغبينها لشكل صدرك.   استخدمي جوربًا سميكًا لأقصى تعزيز فهذا رائعٌ للحفلات أو لتكبير فتحة الصدر. جربي استخدام جورب شفاف رقيق لتعزيز بسيط، ربما يكون هذا أفضل للاستخدام اليومي أو المناسبات الرسمية أو الفساتين الناعمة التي تتطلب صدرًا أكبر قليلًا فحسب. حاولي اختيار جورب ناعم لتجنب الحكة أيًا كان سمكه. نذكرك مجددًا أن طريقة طي الجورب تعتمد على نوعه، هناك قاعدة عامة جيدة تقضي بأنه يجب أن يطوى على نفسه مرة.   اطويه لنصفين مع جعل الكعب في المركز. أدخلي أصابع الجورب في قمته بما يكفي لتكون الطية بالحجم الصحيح حتى تناسب أسفل كوب حمالة الصدر. عدلي الطية حتى تستوي. يجب أن يستقر الجورب أسفل الأكواب حيث توجد بطانة الحمالة أصلًا.  يجب أن يكون الكعب في الركن السفلي تجاه ما تحت الإبط. تأكدي من تساوي الجانبين وعدلي وضع الجورب إذا لزم الأمر.

english_section_name: Stuffing With Socks

summary: ارتدي حمالة صدرك. اقطعي قطعة قماش ويجب أن تكون ضعف حجم كوب الحمالة. اطوي القماشة إلى نصفين. ضعي المربع القماشي في حمالة صدرك بحيث يستوعبه الكوب تمامًا وكرري هذه الخطوة على الجانب الآخر. تفقدي شكلك في المرآة وتأكدي من التماثل. استخدمي القماش للحشو الطارئ فقط.

document: تساعد حمالة الصدر المبطنة والمقولبة في إخفاء الحشو الإضافي.  يجب أن تكون القطعة المطوية بحجم الكوب تقريبًا.  ستلتصق القطع ببعضها البعض إذا كانت أكبر من اللازم وينيكشف أمرك لذا قصيها قليلًا من الطرف. استخدمي قطعة قماشية لكل كوب لأنك إذا أضفت أكثر فالأرجح أنها ستتجمع وتشوه منظرك. جربي أقمشة أكثر سمكًا أو 3-4 مناديل ورقية إذا لم ترضي عن درجة الرفع. ارجعي إلى البداية وكرري بقماش جديد إذا بدت هيئتك غير متماثلة. ليست الأقمشة خيارات مثالية لأنها تمتص الرطوبة والعرق وتحجزها ما يفقدها شكلها ويقلق راحتك لكن هذه الطريقة تنجح فقط إذا كنت في عجلة من أمرك.

english_section_name: Using Tissue

summary: ارتدي صدرية بلا حمالات. ارتدي الصدريتان بحيث تكون ذات الحمالات فوق الصدرية الأخرى. ابحثي عن الحمالات المتقاطعة على الظهر بشكل حرف X لفتحة صدر جريئة.

document: يفضل استخدام صدرية بأكواب مقولبة (بلا خياطة) ومبطنة.  كما يمكن استخدام صدرية بحمالات إذا لم يتوافر النوع الآخر. كما يجب أن تكون الثانية مقولبة ومبطنة لتحقيق أقصى تأثير.  قد تحتاجين لتعديل القفل الخلفي وتوسيعه درجة أكبر من المعتاد لاستيعاب الحمالة الموجودة بالأسفل. تشد الحمالات المتقاطعة على الظهر النهدين إلى بعضهما البعض ما يعزز الرفع، ويمكنك تحويل حمالة صدرك إلى حمالة X بإمساك الحمالتين خلف لوحي الكتفين وتثبيتهما معًا بمشبك ورق أو دبوس.

english_section_name: Double Bra-ing


summary: تحقق من وجود طفح أحمر بارز قليلًا وشديد الحكة. لاحظ ظهور الطفح على كتفيك أو صدرك أو وجهك أو الجزء العلوي من جسمك أو يديك. لاحظ الأعراض الأخرى المصاحبة للطفح الجلدي الفيروسي. اعلم أسباب الإصابة بالطفح الجلدي الفيروسي.

document: يتسبب طفح هذا الفيروس عادةً في بقع جلدية حمراء عند البيض وأرجوانية داكنة عند السود.   تختلف شدة الطفح من مريض لآخر فالبعض يصاب بطفح شديد جدًا يغطي مكان كبير والبعض الآخر لدية القليل من الطفح فقط.   إذا نتج الطفح الجلدي لفيروس نقص المناعة من الأدوية المضادة للفيروسات فسيبدو الطفح أحمرًا مرتفعًا يغطي الجسم بأكمله ويطلق عليه "الطفح الدوائي". هذه هي الأماكن الشائعة لظهور الطفح الفيروسي بالجسم ومع ذلك فقد يختفي من تلقاء نفسه في خلال أسابيع قليلة، كما يخطئ البعض في اعتقاد أنه من الحساسية أوالاكزيمة.  لا يمكن انتقال الطفح الفيروسي عبر الأشخاص، لذا لا يمكن نقل فيروس نقص المناعة من خلال هذا الطفح الجلدي. تتضمن تلك الأعراض:  الغثيان والتقيؤ. قرح بالفم. حمى. إسهال. آلام بالعضلات. شد عضلي وآلام بالجسم. تضخم الغدد. عدم وضوح الرؤية. فقدان الشهية. آلام المفاصل. يحدث هذ الطفح بسبب نقص عدد خلايا الدم البيضاء بالجسم وقد يحدث في أي مرحلة من العدوى ولكنه بشكل عام يظهر بعد 2-3 أسابيع من الإصابة بالفيروس. تعرف تلك المرحلة بالانقلاب السيرولوجي، والتي يمكن فيها الكشف عن العدوى من خلال فحص الدم. قد يتجاوز البعض تلك المرحلة ويصَب بالطفح الفيروسي في مراحل متأخرة بعد الإصابة بالفيروس.  يمكن أن يحدث الطفح الفيروسي كتفاعل عكسي للأدوية المضادة لفيروس نقص المناعة البشري، مثل: أمبرينافر وأبيكافر ونيفيرابين.  خلال المرحلة الثالثة من عدوى فيروس نقص المناعة قد تصَب بالطفح الجلدي بسبب التهاب الجلد والذي يبدو أحمرًا أو ورديًا وشديد الحكة. قد يبقى ذلك لمدة 2-3 سنوات ويوجد عادةً بالأربية والإبط والصدر والوجه والظهر. يمكنك الإصابة بالطفح الجلدي الفيروسي إذا كنت مصابًا بالهربس وموجب لفيروس نقص المناعة البشري.

english_section_name: Recognizing the Symptoms of an HIV Rash

summary: أجرِ فحصًا لفيروس نقص المناعة إذا كان الطفح خفيفًا. اطلب العناية الطبية الفورية إذا كان الطفح شديدًا. استشر الطبيب. لا تأخذ أي دواء يسبب لك الحساسية. اسأل الطبيب عن العدوى البكتيرية التي قد تسبب الطفح الجلدي.

document: إذا لم يتم فحصك بالفعل لهذا الفيروس فقد يوصيك الطبيب لذلك للكشف عنه، وإذا كنت سالبًا للفيروس فسيحدد الطبيب مصدر الطفح سواءً من الحساسية للطعام أو لعوامل أخرى أو أمراض جلدية كالاكزيمة.   إذا كانت نتائج الفحص موجبة للفيروس فسيصف لك الطبيب دواءً مضادًا للفيروسات وعلاجًا.   إذا كنت تتعاطى الأدوية المضادة للفيروس بالفعل، وكان الطفح خفيفًا، فسيطلب منك الطبيب الاستمرار في ذلك إلى أن يختفي الطفح بعد أسبوع أو اثنين. لتقليل الطفح والحكة بشكل خاص، قد يصف لك الطبيب مضادًا للحساسية، مثل: بينادريل أو اتاراكس أو كريم كورتيكوستيرويد. قد يظهر الطفح الشديد مع أعراض أخرى كالحمى والغثيان والتقيؤ وآلام العضلات وقرح الفم. إذا لم يتم فحصك بالفعل لفيروس نقص المناعة فيجب على الطبيب فحص الدم للكشف عنه، وعلى حسب النتائج سيصف لك الطبيب دواءً وعلاجًا مضادًا للفيروسات. إذا ساءت الأعراض خاصةً بعد أخذ الدواء، فقد تصب بالحساسية الزائدة لأدوية معينة وقد تسوء أعراض الفيروس بما فيها الطفح الجلدي. قد ينصحك الطبيب بالتوقف عن أخذ الأدوية الحالية ويصف غيرها. تختفي أعراض الحساسية الزائدة عادةً بعد 24-48 ساعة. توجد ثلاث فئات أساسية من الأدوية المضادة لفيروس نقص المناعة التي قد تسبب الطفح الجلدي:  مثبطات المنتسخة العكسية غير النيوكليوسيد. مثبطات المنتسخة العكسية. مثبطات البروتياز. تعد مثبطات المنتسخة العكسية غير النيوكليوسيد، مثل: نفيرابين (فيراميون)، أكثر أسباب الطفح الجلدي الدوائي شيوعًا. يمكن للدواء مثبط المنتسخة العكسية أبيكافر (زياجن) أن يسبب الطفح الجلدي أيضًا، وبالمثل قد ينتج الطفح عن مثبطات البروتياز، مثل: أمبيرنافير (أجينيراز) وتيبرانافر (أبتيفس). إذا نصحك الطبيب بإيقاف دواء معين بسبب الحساسية الزائدة أو التفاعلات، فلا تأخذه مرة أخرى حتى لا تضع نفسك في خطر الإصابة بتفاعل حساسية أكثر شدة يمكن أن يجعل حالتك أسوأ. تكثر الإصابة بالعدوى البكتيرية لدى مرضى فيروس نقص المناعة البشري لتغيرات في وظائف الخلايا المناعية. تنتشر الإصابة بالبكتيريا العنقودية الذهبية بين مصابي فيروس نقص المناعة،مما يسبب القوباء والتهاب جريبات الشعر والدمل والتهاب الهلل والخراج والتقرح.إذا كنت مصابًا بالفيروس، فاطلب من الطبيب إجراء فحص للبكتيريا العنقودية الذهبية لديك.

english_section_name: Getting Medical Care

summary: ضع كريمًا طبيًا على الطفح. تجنب ضوء الشمس المباشر والبرودة الشديدة. استحم أو خذ حمامًا باردًا. اتجه للصابون اللطيف أو غسول الجسم العشبي. ارتدِ ملابس قطنية ناعمة. استمر في أخذ الأدوية مضادة الفيروسات.

document: قد يصف لك الطبيب كريمات أو أدوية مضادة للحساسية لتقليل الألم والحكة، كما يمكنك أيضًا شراء الكريمات المتاحة دون وصفة لتخفيف أعراضك. ضع الكريم متبعًا التعليمات على العلبة. تسبب تلك العوامل الطفح الفيروسي وتزيد حالتك سوءًا.   إذا كنت خارجًا فضع كريمًا حاجبًا لأشعة الشمس على الجسم لحماية الجلد أو البس أكمامًا وبناطيل طويلة. ارتدِ معطفًا وملابس دافئة عند الخروج لتجنب تعريض الجلد للبرودة الشديدة. يهيج الماء الساخن الجلد، لذا تجنب الاستحمام به وجرب البارد مع استخدام الليفة بدلًا منه لتهدئة جلدك.  يمكنك استخدام الماء الدافئ والتربيت بدلًا من فرك الجلد عند الاستحمام. ضع مرطبًا طبيعيًا على الجلد ما أن تخرج من حوض الاستحمام لتساعد على الشفاء، فتلك الكريمات تحتوي على زيت جوز الهند أو الصبر الحقيقي. تشبه الطبقة العليا من جلدك الإسفنج، لذا فإن وضع المرطب ما أن تحفز المسام الجلدية فورًا سيحتجز الماء داخل الجلد ويمنع الجفاف. يمكن للصابون الكيميائي تهييج الجلد والتسبب بالجفاف والحكة، لذا جرب الصابون اللطيف كصابون الأطفال أو غسول الجسم العشبي المتوفر بالصيدليات.   تجنب المنتجات المحتوية على الكيماويات، مثل: الفازلين (ميثيل أو بروبيل أو بيوتيل أو إيثيل برابين) أو بروبيلين جليكول، فتلك المكونات الصناعية تهيج الجلد وتسبب الحساسية.   يمكنك تحضير غسول الجسم العشبي الخاص بك باستخدام المرطبات الطبيعية كزيت الزيتون والصبر الطبيعي وزيت اللوز.   ضع المرطب الطبيعي بعض الاستحمام فورًا وطوال اليوم للمحافظة على رطوبة الجلد. تتسبب الملابس المصنوعة من الألياف الصناعية غير المنفذة للهواء في التعرق وتهيج الجلد أكثر.  يمكن للملابس الضيقة أيضًا أن تحتك بالجلد وتزيد الطفح. دع الدواء المضاد الذي وصفه الطبيب يأخذ مساره ليضبط عدد الخلايا التائية ويعالج الأعراض، مثل الطفح الجلدي، طالما أنك غير حساس له.

english_section_name: Treating the Rash at Home


summary: افتح موقع Minecraft. ثبّت برنامج التشغيل. افتح برنامج التشغيل. أنشئ حسابًا.

document: net ونزل برنامج التشغيل. ستحتاج إلى تنزيل اللعبة أولًا حتى تتمكن من تشغيلها، وتختلف طريقة عمل لعبة ماين كرافت قليلًا في هذا الصدد مقارنة بالألعاب الأخرى، حيث يمكنك تنزيل لعبة ماين كرافت مجانًا في أي وقت ولكنك ستحتاج إلى دفع مقابل مالي لقاء الحصول على حساب يمك~نك من تشغيل الإصدار الكامل من اللعبة.  توجه إلى موقع Minecraft.net للحصول على "برنامج تشغيل" ماين كرافت. ستظهر الخيارات التالية في الجهة اليمنى من الصفحة: "تنزيل ماين كرافت" و "تشغيل الإصدار التجريبي" و "هل اشتريت اللعبة بالفعل؟ نزلها من هنا". اختر آخر اختيار بغض النظر عن عدم شراء اللعبة.  انقر على رابط ملف Minecraft.msi أو Minecraft.exe في الصفحة التالية إن كنت تستخدم نظام ويندوز لتبدأ عملية التنزيل، أو انقر على خيار "إظهار كل المنصات" واختر الخيار المناسب إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش أو لينكس. شغّل الملف بعد انتهاء عملية التنزيل لتبدأ عملية التثبيت على الفور ومن ثم اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لإتمام عملية التثبيت. ستجري عملية التثبيت بسلاسة مع معظم المستخدمين، ويمكنك في حالة مواجهة مشاكل أثناء تنزيل أو تثبيت ماين كرافت تجربة الرجوع إلى مصادر المساعدة الرسمية على الرابط help.mojang.com. يفترض أن تبدأ عملية التثبيت على الفور بعد انتهاء عملية التثبيت، ويمكنك إن لم يحدث ذلك تشغيل اللعبة عن طريق فتحها من المسار الذي ثبتها فيه. يؤدي فتح برنامج التشغيل إلى طلب بيانات تسجيل الدخول للتأكد من شراء اللعبة، وستحتاج إلى النقر على زر "تسجيل" لأنك لم تشتر اللعبة. لنتتمكن من لعب اللعبة على الإطلاق - بما في ذلك النسخة التجريبية - بدون حساب. سيؤدي النقر على زر "تسجيل" إلى فتح نافذة متصفح الإنترنت الافتراضي وتوجيهك إلى موقع موجانج لإنشاء حساب. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة بعد ذلك لإنشاء اسم مستخدم وكلمة مرور، علمًا بأنك ستحتاج إلى تقديم عنوان بريد إلكتروني حتى تتلقى رسالة تأكيدية أثناء التسجيل.

english_section_name: Downloading the Game

summary: سجّل دخولك ببيانات الحساب الجديد. شغّل الإصدار التجريبي. اعرف القيود المفروضة على الإصدار التجريبي. كحل بديل، سجل دخولك باستخدام حساب صديق.

document: يمكنك بعد إنشاء حساب في موجانج التمكن من تسجيل دخولك في برنامج تشغيل ماين كرافت، ويمكن أن تلاحظ تنزيل ملفات إضافية وظهور شريط تقدم أسفل النافذة بعد تسجيل الدخول، وهذا أمر طبيعي. لاحظ أنك ستحتاج إلى اتصال إنترنت لتسجيل الدخول حتى تتحقق اللعبة من معلوماتك عبر خوادم موجانج. سيظهر زر "تشغيل الإصدار التجريبي" كبير أسفل نافذة برنامج التشغيل ويجب النقر على هذا الزر لتشغيل اللعبة. سيؤدي النقر على الزر إلى إغلاق برنامج التشغيل وفتح نافذة اللعبة، وستحتاج بعد ذلك إلى النقر على زر "اللعب في عالم الإصدار التجريبي" الظاهر على الشاشة. ستتمكن الآن من لعب ماين كرافت مجانًا، ويمكنك قراءة مقال ماين كرافت للتعرف على اللعبة إن كانت هذه هي مرة لعبك الأولى. اعلم على أي حال أن الإصدار التجريبي من اللعبة مختلف عن الإصدار الكامل وأنه مجرد عرض لمحتويات الإصدار الكامل من اللعبة، وإليك أهم الفروق الموجودة بين الإصدارين:  فترة اللعب في الإصدار التجريبي مقيدة بفترة 100 دقيقة للجلسة الواحدة، ويمكنك بعد انقضاء هذه المدة زيارة العالم دون التمكن من كسر أو وضع المكعبات. لا يسمح الإصدار التجريبي من اللعبة بالاتصال بالخوادم، ولكن يمكنك اللعب على شبكة محلية. يمكنك اللعب في الإصدار الكامل من اللعبة عن طريق استخدام بيانات تسجيل الدخول الخاصة بصديق يمتلك نسخة من لعبة ماين كرافت، واحرص على استئذان صديقك أولًا وحاول أن يكون موجودًا. لا تستخدم حساب شخص آخر لتوزيع اللعبة بصورة غير قانونية حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى حظر حساب صديقك بصورة دائمة. لاحظ أن اتفاقية المستخدم النهائي للعبة ماين كرافت تنص على منح شركة "موجانج" لك حق تثبيت اللعبة على جهاز الكمبيوتر الشخصي خاصتك وتشغيلها على هذا الجهاز، ويمكن أن يستند إلى مشاركة بيانات تسجيل الدخول مع أشخاص آخرين لإبطال حقك في اللعب على الرغم من عدم أرجحية تعرضك لأي ضرر جراء ذلك.

english_section_name: Playing for Free


summary: اكتب قائمة بالأهداف القابلة للتحقيق وألقِ نظرة عليها باستمرار. استبدل كلمة "ينبغي" بكلمة "أريد". اشترِ لنفسك بعض الأدوات الجديدة الرائعة واللازمة لممارسة التمارين الرياضية. حدد جوائز لنفسك تحصل عليها فور إتمامك للتمرين أو تحقيقك لهدفٍ جديد. اعثر على صديق يشاركك في التمرين ويتابعك. جهز قائمة أغاني تشجعك على الحركة والنشاط.

document: فكر في أسباب رغبتك في ممارسة التمارين الرياضية وبعض أهداف اللياقة البدنية التي تريد تحقيقها. ضع القائمة في مكان أمام عينيك دائمًا، كأن تلصقها على باب الثلاجة أو بالقرب من مرآة الحمام.  حاول تضمين كلًا من الأهداف طويلة وقصيرة المدى في قائمتك؛ على سبيل المثال يمكنك وضع هدف "القدرة على لعب تمرين البطن 50 عدة" (هدف قصير المدى نسبيًا) إضافةً إلى "القدرة على إكمال ماراثون جري للنهاية" (هدف طويل المدى). لا تجعل كل همك تحسين مظهرك، فبالرغم من كونه سببًا جيدًا لممارسة الرياضة إلا أن له بعض العيوب كهدف في حد ذاته. ربما خسارة الوزن ستجعلك أكثر رضا بمظهرك، ولكن المظهر هو في الواقع خليط من الوزن ولون البشرة والستايل أو الموضة والملامح الوجهية وغيرها من الأشياء الأخرى غير المرتبطة مباشرة بنجاحك في ممارسة التمارين الرياضية.  إذا كنت تريد ممارسة الرياضة لمجرد أن تبدو كعارضي الأزياء، فالأرجح أن عزيمتك ستضعف لأن ذلك الهدف لا يقدر على تحقيقه إلا القليلون. تجنب الضغط على نفسك بسبب تحديدك لأهداف غير واقعية من البداية، فإذا كان عمرك 45 سنة مثلًا، ونزلت بوزنك إلى وزن أيام المدرسة الثانوية، لن تبدو على الرغم من ذلك كمن عمره 17 سنة. إن حسن المظهر هو هدف غامض غير واضح المعالم ومن الصعب قياسه بدقة. قد تضعف عزيمتك إذا لم تشعر بتحسن في مظهرك حتى وإن كان هنالك تحسن بالفعل، أو إذا كان مظهرك السيئ بسبب إهمالك لشعرك مثلًا بغض النظر عن وزنك الزائد.   تدرج نحو الأهداف الكبيرة. إذا انقطعت عن التمارين الرياضية لشهور فلا تكتب في القائمة هدفًا مستحيلًا (كلعب تمرين البنش برس بوزن 90 كيلو أو أكثر). سرعان ما ستضعف عزيمتك إذا وضعت أهدافًا صعبة المنال. إذا قلت لنفسك أنه ينبغي عليك القيام بشيء أو أنك مضطر للقيام به فسيصعب عليك البدء في الأمر، وبدلًا من ذلك يمكنك أن تلقي نظرة على قائمة أهدافك وأن تذكر نفسك بسبب رغبتك في ممارسة الرياضة من الأساس. إذا كنت تفكر على سبيل المثال أنه "ينبغي أن أذهب للركض الآن، ولكنني لا أريد" حاول تذكير نفسك بهدفك المتمثل في "أريد أن أصبح أقوى وأكثر ثقةً بنفسي، وسيساعدني الجري اليوم على تحقيق ذلك". إذا كان لديك زي رياضي واحد فقط تستخدمه في النادي الرياضي، فمن السهل أن تفوت التمرين بحجة أن الرداء بحاجة للغسيل. متع نفسك بشراء ملابس رياضية جديدة تعجبك بالفعل، فهذا سيحمسك بشدة لممارسة التمارين لمجرد إيجاد حجة لارتدائها.  من الهام أن تشتري حذاء جري أو مشي مضبوط المقاس للوقاية من الإصابات ولسهولة الاستخدام أيضًا، فالأحذية الواسعة رخيصة الثمن ستسبب لك مشاكلًا وآلامًا بالساقين والقدمين والركبتين والظهر أيضًا. لا بأس في استخدام ما لديك الآن. إن صرف النقود على الأدوات الرياضية الجديدة ربما سيساعدك في الالتزام بالتمارين، ولكنك قد لا تقدر على تكاليف ذلك إذا كانت ميزانيتك لا تسمح. اطلب اقتراض الأدوات عند الضرورة. عادةً ما توفر النوادي الرياضية أو الفرق أو المنظمات للأفراد الجدد أدوات تقرضها لهم ليجربوها أولًا قبل الالتزام بالرياضة؛ على سبيل المثال يمكن لأكاديميات كرة القدم تزويدك بواقيات للركبة أو أحذية مخصوصة للكرة إذا طلبت ذلك. أدوات التمارين الرياضية قد تكون غالية الثمن، لذا لا تشتريها كلها دفعةً واحدة إذا لم يكن لديك الكثير من المال. اشتر فقط أداة أو اثنتين متى استطعت، وتابع مع المتاجر باستمرار لاستغلال العروض والخصومات الجيدة. حاول وضع أدوات التمارين على كرسي أو طاولة أمام عينيك دائمًا، وبذلك تجعل فكرة ممارسة الرياضة في مقدمة أولوياتك وفي ذهنك دائمًا. فكر في جائزة تحفزك وتشجعك على تحمل صعوبة التمرين والنهوض من على الأريكة ومقاومة الكسل.  اختر أي جائزة تريدها، كأن تشرب عصير أو سموذي أو أن تشاهد برنامجك المفضل بعد التمرين أو أن تشتري حذاءً جديدًا كانت عيناك عليه دائمًا. يفضل البعض ممارسة التمارين بمفردهم، إلا أنه يمكن لصديقك تشجيعك على البقاء على المسار الصحيح؛ يمكنكما الاتفاق على ممارسة الرياضة معًا أو ربما مجرد الحديث سويًا في نهاية اليوم ومناقشة مدى تحقيق كلٍ منكما لأهدافه.  يمكنك عن طريق التحدث لصديق أن تحدد العوائق التي تمنعك عن الالتزام بالرياضة، فاضطرارك لتوضيح سبب غيابك عن النادي الرياضي اليوم مثلًا سيجبرك بالفعل على التفكير في السبب الخفي الكامن وراء ذلك، سواءً كان هذا ضعفًا في ثقتك بنفسك أو ضغوطًا نفسية أو أية مخاوف أخرى. يمكن لفصول اللياقة البدنية الجماعية أن تساعدك على الاختلاط بغيرك ممن لهم دعمك وتشجيعك على ممارسة التمارين سويًا. أظهرت الدراسات أن الموسيقي التي تتراوح ضرباتها ما بين 125-140 ضربة بالدقيقة هي الأمثل والأكثر فعالية لممارسة التمارين الرياضية. اختر الأغاني أو الموسيقى الصاخبة القوية لتستمع إليها خلال تمارينك.  من أمثلة الأغاني ذات الـ 140 ضربة بالدقيقة "وومانيزر" لبريتني سبيرز، "بييت إت" لمايكل جاكسون" و "مستر جونز" لفرقة كونتنج كراوز و "أو إم جي" للمغني آشر. ابدأ الاستماع لقائمة الأغاني خلال ارتدائك للزي الرياضي لتدخل في المزاج المناسب قبل بدء التمرين.

english_section_name: Getting in the Right Frame of Mind

summary: اعقد صفقات مع نفسك إذا واجهتك مشاكل في البدء. مارس التمارين المسلية بالنسبة لك. غيِّر تمارينك حتى لا تمل. خصص دفترًا للياقة البدنية واكتب به أحاسيسك عقب كل تمرين.

document: أحيانًا ما يكون أصعب جزء في ممارسة الرياضة هو أخذ الخطوة الأولى، فإذا كنت كذلك حاول عقد صفقة أو اتفاق مع ذاتك، كأن تقل لنفسك أنه عليك فقط ارتداء الزي الرياضي ولا داعي للقيام بأي شيءٍ آخر. بعد ذلك يمكنك أن تقل لنفسك أنه عليك الخروج وتمديد جسمك وأداء تمارين الإحماء أو قيادة السيارة نحو النادي الرياضي. يتجه أغلب الناس للأنشطة المماثلة للجري ورفع الأثقال عند تفكيرهم في ممارسة الرياضة، إلا أنه طالما أنك تحافظ على نشاطك بأي شكل، فصحتك في المسار الصحيح. اعثر على نشاط تحبه بالفعل، كتسلق الصخور أو السباحة أو الرقص، واتخذ منه تمرينًا رياضيًا في حد ذاته.  يمكنك حتى الاكتفاء بعمل حفلة رقص قصيرة في غرفة المعيشة مرتين باليوم، وسيساعدك ذلك في الحفاظ على مظهرك! من أمثلة الأنشطة المسلية الأخرى التاي تشي والزومبا والباركور، أو حتى الانضمام لفريق رياضي للهواة! إذا كنت تكرر نفس الشيء كل يوم سواءً كان ذلك جريًا حول المنزل أو تكرار نفس الفيديو الذي شاهدته فلا شك أنك ستصاب بالملل. قد تتوقف عن رؤية النتائج الجيدة ما أن يعتاد جسمك على تلك التمارين المكررة، مما سيؤثر على معنوياتك أيضًا. حاول التنويع والتغيير في برنامجك التدريبي لتضع تحديات لنفسك. قد ترغب في الجري ذات يوم، ثم رفع الأثقال في يومٍ آخر، وأخيرًا السباحة في عطلة نهاية الأسبوع على سبيل المثال. يمكنك استخدام هذا الدفتر لمتابعة تقدمك أيضًا. إذا شعرت بالتكاسل وعدم الرغبة في ممارسة الرياضة أخرِج هذا الدفتر واقرأ مدى تأثير كل تمرين على مزاجك وتحسنك عقبه، وألقِ نظرة أيضًا على مدى تقدمك منذ بدأت. قد تتضمن كتاباتك بدفتر اللياقة البدنية ما يلي: "وأخيرًا تمكنت من كسر أسرع رقم شخصي لي في جري كيلومتر! أشعر بالتحمس والقوة، ولكنني أعتقد أن بإمكاني الجري أسرع من ذلك!".

english_section_name: Staying Motivated

summary: استغل التلفاز لمساعدتك في ممارسة التمارين.

document: اختر برنامجك المفضل واكتب قائمة بكل ما يحدث مرة على الأقل في كل حلقة منه. اربط كل عنصر في قائمتك بتمرين ما، وخلال مشاهدتك للبرنامج، أوقفه والعب التمرين الذي ربطته بالعنصر الذي حدث الآن أمامك.

english_section_name: Trying Sample Exercise Games

summary: استهدف ممارسة التمارين 3 أيام بالأسبوع. أضِف كلًا من تمارين الكارديو والتقوية لنظام التدريبات. حدد موعدًا مناسبًا باليوم لممارسة تمارينك. اشترك بفصول اللياقة البدنية لتشجيع نفسك. ابدأ بالبرامج التدريبية القصيرة التي يسهل عليك إكمالها. ضع أهدافًا مصغرة خلال تمرينك ذاته.

document: إن وضع الأهداف الواقعية كممارسة الرياضة 3 مرات بالأسبوع سيزيد من فرصتك في تحقيق ذلك، وذلك لأن عزيمتك لن تضعف إذا تكاسلت أو فوت يومًا.   إذا استطعت ممارسة التمارين تلك الأيام الثلاثة دون الشعور بالضغط، فقد تتشجع لممارستها لفترات أطول من هدفك الأساسي. ينبغي بشكلٍ عام أن تلعب تمارين الكارديو 150 دقيقة بالأسبوع، وأن تضيف تمارين المقاومة يومين بالأسبوع على الأقل. إذا كنت تركز على تحسين مظهرك، فمن الهام أن توازن ما بين تمارين التحمل أو الكارديو وتمارين التقوية كرفع الأثقال.  تتضمن بعض برامج التدريب كلًا من تمارين التقوية والتحمل، كالزومبا والتمارين الدورية. إن الجمع ما بين تمارين المقاومة والكارديو وسيلة رائعة لممارسة كلٍ منهما دفعةً واحدة. يمكنك إضافة تمارين القرفصاء مع القفز والبربي ومتسلقي الجبال إلى تمارين الكارديو. يعد الكروس فيت والتمارين الدورية أيضًا من الخيارات الأخرى المتاحة لك. لا بأس على الإطلاق في البدء بنوعٍ واحد من التمارين، وذلك على حسب مستوى لياقتك البدنية الحالي. يمكنك أن تبدأ بمجرد المشي أو تمرين تقوية مدته 15 دقيقة وجدته على يوتيوب. حاول أن تصل إلى برنامج تدريبي متوازن في نهاية المطاف، ولكن ابدأ بالأنسب والأكثر أريحية لك. كثيرًا ما تكون ضغوطات الحياة عصيبة بعض الشيء والأرجح أن يومك مشغول بالفعل. إنك تخطط لاجتماعاتك بالعمل وزياراتك للأطباء وحتى غداءك مع الأصدقاء، وبالمثل يجب عليك أن تعطي الأولوية لممارسة التمارين بتخصيص وقت لها في يومك. لا داعي لأن تستغرق التمارين وقتًا طويلًا من يومك، بل خصص فحسب 20 دقيقة لذلك؛ منها 10 دقائق للتمارين الشديدة و10 أخرى للاستحمام بسرعة عقب ذلك. من طرق تشجيع الذات على ممارسة الرياضة أن تلتزم ماليًا تجاه تلك الأنشطة، فإذا اشتركت بفصلٍ ما ستضطر لدفع حسابه كاملًا حتى وإن تغيبت عنه بعد ذلك، وبالتالي ستجد أنك ميال أكثر للحضور والالتزام.  فصول اللياقة البدنية وسيلة رائعة أيضًا لإحاطة نفسك بأفراد داعمين، كما يتابعك المدرب ويرشدك للكيفية الصحيحة لأداء كل تمرين. ابحث عن فصول اللياقة البدنية التي تجمع ما بين تمارين الكارديو والمقاومة معًا؛ فصول الكروس فيت والتمارين الدورية من الخيارات الجيدة لذلك. يمكنك أن تجرب فصول اليوجا وركوب الدراجة والكيك بوكسنج ودروس الرقص أيضًا، وذلك على حسب اهتماماتك. لا تجبر نفسك على التمرين لساعة كاملة من أول مرة، بل ابدأ بأهداف صغيرة سهلة المنال، كالقفز 10 مرات ولعب تمرين الضغط 10 عدات. حاول في اليوم التالي زيادة العدات إلى 15 لكل تمرين، وأضِف عليها 10 عدات من تمرين القرفصاء. إن قضاء 20 دقيقة على المشاية أو التريد ميل قد يبدو مخيفًا لك إذا انقطع نفسك من أول دقيقتين، لذا يمكنك بدلًا من التركيز على الصورة الكبيرة أن تشجع نفسك بالقول أنه يمكنك الجري حتى 3 دقائق، ثم زِد إلى 5 دقائق ثم 7، وهكذا. يمكنك عند الحاجة أن تتمهل وتبطئ سرعتك في ممارسة التمارين حتى تتمكن من المواصلة وتحقيق أهدافك.

english_section_name: Starting Your New Routine


summary: استحمي بالدُش بدلًا من حوض الاستحمام. استحمي كما اعتدتِ الاستحمام. جففي المنطقة عقب الاستحمام بلطف باستخدام منشفة ناعمة نظيفة. اشطفي موضع الثقب بالمحلول الملحي (قليل من الملح في ماء ساخن أو بارد) أو بزيت شجرة الشاي. نظفي الثقب جيدًا قبل النوم في هذه الليلة باتباع الخطوات المُتعارف عليها في تنظيف ثقوب الجسم الجديدة.

document: هذه فكرة أفضل وأسهل وأكثر أمانًا بعد حصولك على ثقب جديد. يجب عدم نقع الثقب في حوض الاستحمام إلا بعد مرور مراحل التعافي الأولية وتوقف الارتشاح والنزيف والتقشر. توخي الحذر من ملامسة أو إصابة منطقة الثقب الجديد، ولا تحاولي جذب أو فرك هذه المنطقة.  يُنصح باستخدام الاثنين  بغرض شطف موضع الثقب وتطهيره من البكتيريا أو الصابون العالق به.

english_section_name: Showering Instead

summary: استحمي في حوض الاستحمام النظيف الخاص بكِ. اجعلي درجة حرارة الماء مُناسبة. غطي الثقب بضمادة مقاومة للماء إذا أمكنك. استحم بأسرع ما يُمكنك. جفف المنطقة عقب الاستحمام بلطف باستخدام منشفة ناعمة نظيفة. نظف الثقب جيدًا قبل النوم في هذه الليلة باتباع الخطوات المُتعارف عليها في تنظيف ثقوب الجسم الجديدة.

document: نظّفي حوض الاستحمام أولاً بالمطهر ثم اشطفيه جيدًا، وكرري هذه الخطوات في كل مرة تستحمين فيها بحوض الاستحمام في الفترة التي تتبع حصولك على الثقب الجديد. يتسبب الماء الساخن للغاية في التهاب موضع الثقب والشعور بالألم. افعلي ما في وسعك لإبعاد الماء عن الثقب أو اضمني ملامسة الماء له بأقل قدرٍ ممكن. لا تدع الصابون أو الشامبو أو المُرطب أو غيرها من المواد الكيميائية أن تأتي على الثقب. لا تلمس أو تجذب أو تفرك أو تدعك الثقب أو المنطقة المُحيطة به بينما لا تزال في ماء الحوض. اشطف موضع الثقب بالمحلول الملحي (قليل من الملح في ماء ساخن أو بارد) أو بزيت شجرة الشاي. يُنصح باستخدام الاثنين  بغرض شطف موضع الثقب وتطهيره من البكتيريا أو الصابون العالق به؛ من الضروري فعل ذلك فور خروجك من ماء حوض الاستحمام.

english_section_name: Bathing (if Necessary)


summary: أكد على "سيطرتك". كافئ تصرفاته الجيدة. أدب كلب الهاسكي بدون اللجوء للعنف. ابن قاعدة مصطلحات مفيدة مع كلب الهاسكي. حافظ على ثبات وتوازن تدريبك. ضع بعض القواعد وحاول الالتزام بها. تدرب على الأقل 30 دقيقة في اليوم لحرق الطاقة الإضافية بالإضافة لوقت اللعب.

document: تُعرف كلاب الهاسكي السيبيرية بصعوبة تدريبها. فهي كلاب قطعان مع ترتيب هرمي للقيادة، لذا، فهي تكون عنيدة وقوية الإرادة ومستقلة. ولأن كلاب الهاسكي تتمتع ببعض الصفات الطبيعية التي قد تكون مدمرة إن لم يتم تدريبها جيدًا، فمن المهم البدء مبكرًا في تقليل تصرفاتها السيئة لبناء الأساس لتدريب كلب حسن التصرف.   من المهم أن تعرف مزاجية كلاب الهاسكي السيبيرية. الثقة وقوة الإرادة هي صفات هامة يتمتع بها مالك الكلاب لتنمية صفة الطاعة في الكلب. ستحترم أو تستمع كلاب الهاسكي للأوامر الصادرة من "ذكر مهيمن" فقط. معاملة كلابك الهاسكي كقرين مساوي لك ليست فكرة حسنة، لأن كلاب الهاسكي اعتادت على الترتيب الهرمي واتباع أوامر قادتها. عليك إظهار نفسك كالقائد في كل الأوقات، سواء أكان بتناول طعامك أولًا، أو الدخول من الباب قبل كلبك، أو جعل كلبك الهاسكي يتحرك بعيدًا عن طريقك، عليك بإظهار نوعية علاقتكم. قد تصبح كلاب الهاسكي عنيفة في بعض الأحيان كمحاولة منها لخرق ترتيب القيادة عن طريق العض، أو اتخاذ وضعية هجومية، أو أية تصرفات عنيفة أخرى. في هذه الحالة يكن إظهار سيطرتك كالذكر "المهيمن" ضرورة لكبح جماح هذا التصرف. لأن السماح لكلب الهاسكي بالاستمرار بهذا التصرف أو عدم التعامل معه سيشجعه على المزيد من العنف تجاه البشر الآخرين والكلاب. أحيانًا ما تقوم كلاب الهاسكي السيبيرية بتصرفات طبيعية للغاية لهم ولكن غير مرغوب بها وسط البشر. وضعك كالذكر المهيمن سيمنحك السلطة لتدريب كلاب الهاسكي على عدم القيام بأي تصرف سيء كالقفز والحفر والعض والمضغ. سيطيع الهاسكي الذكر المهيمن فحسب. التصرفات الجيدة هي أساس وجود كلب حسن التصرف. مكافأته بأطعمة لذيذة مستخدمًا صوت مشجع سيكون له تأثير إيجابي على كلب الهاسكي ليكرر هذا التصرف الجيد. يدعى هذا "التعزيز الإيجابي" أو "التدريب على الاحترام".  تأكد من مكافأته سريعًا حتى تفهم كلاب الهاسكي أي تصرف عليها تكراره. الانتظار لوقت طويل سيشوش كلبك. في حالة تغطرس كلب الهاسكي لأحد أوامرك، لا يوجد داعي لمكافآته. أعد توجيه التصرفات السيئة لأخرى جيدة. ركّز انتباه الكلب بعيدًا عن سوء السلوك، أي تجاه تصرفات جيدة. سيُظهر هذا للكلب ما الذي يمكنه فعله أو لا يمكنه فعله بدون رقابة. أسلوب الاستدراج والمكافئة آمن لآنه لن يجعل كلاب الهاسكي خائفة أو عنيفة أو متوترة خشية الأذى الجسدي. أي أنك تمنع المكافآت التي فشل الهاسكي في الفوز بها عوضًا عن إلحاق الأذى الجسدي به. حافظ على التدريب بسيطًا، وضَع لهم أهدافًا. كلاب الهاسكي، مثل أي حيوان آخر، لها نظام في التعلم. ابدأ بأهداف سهلة وأوامر بسيطة واصعد تدريجيًا لأوامر أكثر تعقيدًا وكافئه في كل المراحل. بجانب المديح والمكافآت، عليك تهذيب كلاب الهاسكي عند قيامها بتصرف خاطئ. وكما تفعل مع المديح، عليك التصرف في حالة قيامه بالفعل، حافظ على تماسكك وقم بتوجيهه للتصرف الصحيح. ولكيلا تتمادى في التأديب أو التعنيف الجسدي، أي ما سيجعلك تفقد رغبة كلب الهاسكي في إطاعتك، تحكم بمصادر الكلب، كالمكافآت والألعاب والأنشطة والحب، حتى يستجيب الكلب بالتصرف الصحيح.   كن حازمًا في تأديبك. استخدم كلمات مثل "لا" و"توقف"، مع التأكيد عليها بقوة ولكن بدون إبداء غضب في صوتك. تأكد من تصرفك كالقائد المهيمن في كل الأوقات بتحكمك في التدريب وبإعطائِه الأوامر بحزم. يجب عليه إطاعة أوامرك. وإن رفض كلب الهاسكي ذلك، امشِ بعيدًا وتجاهله ولا تعطِهِ ما يرغب به. بعد بضعة دقائق، أعطه أوامرك مرة أخرى – حافظ على ثباتك وصبرك حتى يطيعك. إن استمر كلب الهاسكي في عناده ورفض إطاعتك بعد محاولات عدة، ضعه في منطقة "الوقت المستقطع" المحددة مُسبقًا بحيث لا يمكنه التفاعل مع الآخرين حتى يهدأ. المصطلحات المفيدة هي أساس التفاهم والعلاقات الجيدة مع كلاب الهاسكي تمامًا كعلاقتك بالبشر. المصطلحات القوية ستجعل كلب الهاسكي ذكي وحسن التصرف، وأهم شيء، ستجعل الهاسكي يفهم ما تريده منه.   كلمات بسيطة مثل نعم أو لا أو اجلس أو ابق مكانك، أو تعال أو الجمل القصيرة، أفضل حل عند التواصل مع كلب الهاسكي. الكلمات والمصطلحات المألوفة تنمي الثقة، وتبني ثقة كلب الهاسكي اعتمادًا على معرفته من هو قائده وما الذي يتوقعه منه. تمد المصطلحات الجيدة كلب الهاسكي بالمعرفة والقدرة على وضع الكلمات والجمل مع بعضها البعض للقيام بمهمات أكثر تعقيدًا. رغم أن كلاب الهاسكي معروفة بذكائها، إلا أن حسن التصرف هو رد فعل لحالة متكررة في بيئة ثابتة. الحفاظ على روتين ثابت أفضل طريقة لتحقيق الثبات. الروتين جيد لكلا من الكلب ومالكه لأن الجدول اليومي من التدريب واللعب وقضاء الحاجة، والتدريب يضاعف من وقتهم معًا ويوازن التوقعات.   الالتزام بروتين يومي هو أكبر عقبة في تدريب كلب الهاسكي. اعلم أن التغيرات المفاجئة في الجدول قد تضايق وتشوش الكلب، ما يجعله عرضة لكسر القواعد التي وضعتها خلال تدريبه. تأكد أن الاحتياجات مثل الطعام والألعاب والطوق والسلسلة والمكافآت وأدوات التنظيف جاهزة للاستخدام ومتوفرة حتى لا ينقطع الجدول اليومي أو يشعر الكلب أو مالكه بالتوتر. حافظ على هدوئك وضع خططًا للنجاح. على كلاب الهاسكي السيبيرية معرفة من هو المسئول وأهمية اتباع الأوامر وأنها ليست مجرد اقتراحات. تأكد أن المكافآت أو التأديبات مساوية للأفعال الجيدة أو السيئة. الحب والعطف هي صفات جيدة عليك بمشاركتها مع أقرب أصدقائك. رغم أن كلاب الهاسكي معروفة بكونها ذكية، إلا أن حسن التصرف هو رد فعل لحالة متكررة في بيئة ثابتة. لذا من المهم وضع قواعد والالتزام بها والحرص على معرفة باقي أفراد العائلة ممن يتعاملون مع كلب الهاسكي بهذه القواعد. من الأرجح أن كلاب الهاسكي لن تتبع القواعد المشوشة أو غير المتناسقة.   حدد أي الغرف يمكن للكلب دخولها، وأي قطع الأثاث يمكنه النوم عليها، وأين سيكون مكان نومه الرئيسي. ستكون هنالك أوقات ينبغي عليك ترك الهاسكي لوحده. في هذه الحالة، تأكد من أنه يعرف حدوده لحماية مقتنياتك منه، لاسيما وإن كان يشعر بالملل. فكر في مكان مثل المطبخ حيث من السهل عليك تنظيف ما قد يرتكبه الكلب من فوضى، كما أن إمكانية تدميره له أقل، وسيكون قريب من أي أنشطة عائلية، لذا، لن يشعر بالوحدة. تذكر أن كلاب الهاسكي السيبيرية اعتادت على التدرب لمئات، إن لم يكن لآلاف السنين، لتصبح كلاب جرّ للزلاجات، ما زاد من قوة تحملها على مر الزمن. بالتالي فقلة التدريب ستكون لها آثار أكثر من مجرد جعل كلبك كسول وسمين، ستمده بدوافع لتصرفات خبيثة كالهرب والعواء والعض والبكاء والحفر.   "تمشية الكلب" ليست كافية لكلاب الهاسكي السيبيرية. تمت تربيتهم ليجروا مئات الأميال في اليوم الواحد، ولذا يتطلبون كميات كبيرة من التدريبات. على الأقل عليك التحضير لجولة جري أو مشي طويلة لإرهاق كلبك. تفضل كلاب الهاسكي السيبيرية العواء على النباح. فالعواء المستمر قد يزعج الجيران ويجعلهم يتذمرون. أما التدريب فسيطلق كل الطاقة المختزنة ويقلل من فترات العواء. تتمتع كلاب الهاسكي السيبيرية بسمعة كـ "فناني الهروب." كلاب الهاسكي مبدعة حين يتعلق الأمر بإيجاد طريقة ما للهرب من الحديقة. في معظم الحالات، سيحاول الكلب "الهرب" فقط إن كان يشعر بالملل أو يعاني من قلة التدريب. النشاطات الخارجية الأخرى مثل الجري بجوارك على العجلة، أو المشي لمسافات طويلة، أو اللعب بالطبق الطائر أو الكرة الطائرة، قد تساعدك في إرهاق الكلب وتعد بديلًا جيدًا للجري.

english_section_name: Training Your Siberian Husky

summary: احرص على راحة كلب الهاسكي مع الصندوق. استعد لإغلاق باب الصندوق. ضع الصندوق في غرفة نومك إن كان كلب الهاسكي خاصتك يخشى الوحدة. اخرج من المنزل دون أخذ كلب الهاسكي معك.

document: لا يجب استخدام الصندوق كعقاب كأنه قفص أو سجن أو وقت مستقطع. عوضًا عن ذلك، حاول إشعار الكلب بالراحة مع الصندوق بترك الباب مفتوحًا. استخدم صوت رقيق وامدحه عندما يدخل كلب الهاسكي أو يقترب من الصندوق لكيلا يشعر بالخوف. تجنب إجباره أو خداعه بدخول الصندوق.   إن رفض كلب الهاسكي أو خاف من دخول الصندوق، ضع إحدى مكافآته بالداخل كطُعم. دعه يكتشف المكافأة لوحده. قم بهذه العملية أكثر من مرة في اليوم.   ربط الكلمات مهم للغاية. فعندما يدخل كلب الهاسكي الصندوق استخدم نفس الكلمات لتجعله يربط الصندوق برد فعل إيجابي. أفضل طريقة هي استخدام نفس الكلمات أو العبارات التي تستخدمها عند منحه مكافآته. في اليوم الأول على الأخص، كرر هذه العملية كثيرًا حتى يتعرف كلب الهاسكي على الصندوق ويعتاد عليه. في نهاية اليوم، ضع المكافأة المعتادة داخل الصندوق، وبعد دخول كلب الهاسكي، أغلق الباب. ولتخفيف قلقه، ضع لعبة جديدة بالداخل لتركيز اهتمامه بدلًا من الباب المغلق. استمر بالتواجد بالقرب منه خارج الصندوق حتى يكف عن البكاء والنواح. دع كلب الهاسكي داخل الصندوق حتى تمر 30 أو 60 ثانية من الصمت. قاوم الرغبة في إخراج كلب الهاسكي من الصندوق قبل مرور وقت الصمت المرغوب فيه أو استخدام كلامك في ابقاؤه هادئًا.   فلتكن مستعدًا بلعبةٍ إضافية في حالة فشل اللعبة والمكافأة الأولى في تهدئة كلب الهاسكي. من المهم الإبقاء على تركيزه بعيدًا عن الباب المغلق. أحد الاستراتيجيات الجيدة هي اللعب أو التدريب مع كلب الهاسكي حتى إرهاقه وبعدها وضعه في الصندوق عندما يشعر بالنعاس. إن نام كلب الهاسكي داخل الصندوق، فاتركه فيه طوال الليل. لا تمدح كلب الهاسكي في الصباح لهدوئه داخل الصندوق. سيوهم هذا الكلب أنه من الأفضل بقائه خارج الصندوق. لا تهتم بكلب الهاسكي في اللحظات الأولى عقب خروجه من الصندوق لتقليل هذا الشعور. كلاب الهاسكي السيبيرية تعتمد على وجودها في قطيع وعلى قربها من "الذكر المهيمن"، حيث يشعرهم ذلك بالأمان أنه لم يتم هجرهم. استخدم صوتك أو ضع أصابعك داخل الصندوق لتهدئة مخاوف الكلب. أبق الباب مغلقًا على الأقل لمدة أربع ساعات، إلا إذا في حالة رغب الكلب بقضاء حاجته.   الراحة هي المفتاح. لذلك، إن قام الكلب بقضاء حاجته في الصندوق فلا تعنفه. حافظ على الصندوق في غرفة النوم لبضع ليال حتى يصبح هذا الروتين اعتياديًا. وبمجرد أن يكف كلب الهاسكي عن النواح أو قضاء حاجته في الصندوق، يمكنك وضعه في أي مكان آخر بالمنزل. لا يجب أن يكون الخروج من المنزل حدث خاص بالنسبة للكلب؛ بل من الأفضل ترك المنزل دون استرعاء انتباه الهاسكي لرحيلك لكي لا يقلق.   تدرب في البداية حتى يصبح الأمر روتينًا. أكثِر من الأوقات التي تتظاهر فيها بالخروج من المنزل حتى تصل لساعتين. تذكر، إن كان لديك كلب صغير، عليه قضاء حاجته كل أربع ساعات. لذلك، وفي فترة التدريب، تأكد من عودتك للمنزل أو الطلب من جارك بإخراج الكلب من الصندوق لقضاء حاجته. إخبار جارك بأنك تدرب كلبك على البقاء داخل الصندوق هي فكرة حسنة لأن كلب الهاسكي سيزيد من عوائه عند شعوره بالوحدة. كلاب الهاسكي السيبيرية متمرسة على الهروب. عند تركك للمنزل، تأكد أن كل الألعاب غير الآمنة والأطواق والسلاسل بعيدة عن الصندوق كي لا يؤذي الكلب نفسه.

english_section_name: Crating

summary: قم ببناء علاقة من الاحترام المتبادل بين الكلب والأطفال. حدد عوامل الخطر المحتملة. افهم اللغة الجسدية لكلب الهاسكي. جهّز كلب الهاسكي لوصول المولود الجديد.

document: كلاب الهاسكي السيبيرية، برغم كونها لطيفة مع الأطفال، تحتاج لبعض الحدود الاجتماعية – فلا للقفز ولا الإمساك ولا المطاردة ولا الجري ولا الشد – وأكد على تلك الأشياء جيدًا. على الأطفال اتباع قواعد مشابهة، فلا لإغاظة الكلب؛ ولا لمعاملته بعنف أو لمطاردته أو شد شعره أو ذيله أو أذنه؛ أو لعب الغميضة معه.   على الأطفال مساعدتك في تدريب كلاب الهاسكي تحت رقابة البالغين ليعتاد الكلب على كل أفراد العائلة. تعليم الأطفال كيفية لمس كلاب الهاسكي والتربيت عليها برفق، بدلًا من ضربها وجذبها، سيساعد على بناء صداقة قائمة على الثقة والحب المتبادل. عدا إحضارك كلب صغير للمنزل، خلفية كلب الهاسكي المجهولة يجب التفكير فيها خاصة في حضور الأطفال. عليك معرفة عما إذا كان كلب الهاسكي هذا تمت تربيته وسط أطفال قبل إحضاره للمنزل. تأكد من حصول الهاسكي على أي تدريب يتعلق بتواصله مع الأطفال. راقب الهاسكي في حضور الأطفال باحثًا عن علامات ضيق، توتر، أو زمجرة.   تتمتع كلاب الهاسكي السيبيرية بحدس طبيعي لمطاردة الحيوانات الصغيرة وأحيانًا الأطفال. ولأن كلاب الهاسكي ترى الحيوانات الصغيرة كالقطط كطعام لهم، قد يعتقدون أن الرضع أو الأطفال هم جزء من قطيع حيوانات ويهاجمونهم. ابقِ الكلب الجديد مربوطًا بطوق في حضور الأطفال حتى تحافظ على سيطرتك عليه ولتجنب أية إصابات. القليل من الأطفال سيتمكنون من فهم اللغة الجسدية للكلب إلا إذا تعلموا كيفية التعرف على السلوك العدواني. الكلاب الغاضبة عادة ما تنبح وتزمجر وتظهر أسنانها وتحدق في هدفها. لا يجب على الأطفال الاقتراب من الكلب في هذه الحالة. وبدلًا من ذلك، على الطفل التوقف عن الحركة على الفور، والوقوف باستقامة مع ضم ذراعيه وساقيه والنظر بعيدًا عن الكلب لتفادي التقاء الأعين. وإن هاجمه الكلب رغمًا عن ذلك، على الطفل الانبطاح أرضًا والتكور وإلصاق ركبتيه بصدره، وتغطية وجهه بذراعيه مع وضع قبضتيه على أذنيه. الهدوء سيساعده على الفكاك منه. يجب على التدريب أن يبدأ قبل وصول المولود الجديد بأسابيع أو أشهر عدّة. التدريب على الطاعة وكيفية الجلوس، والبقاء مكانه والتمدد أو الاقتراب يجب أن يبدأ فورًا حتى يمكن الاعتماد على كلب الهاسكي.   تدرب في المنزل باستخدام دمية لطفل لتمثيل المواقف والروائح والأصوات الجديدة الضرورية لحفز الهاسكي على إطاعة أوامرك. تأكد ألا تنخدع بالأمان المؤقت. إن لم يكن كلب الهاسكي يطيع أوامرك بأكملها وبدقة ربما يكن حينها من الأفضل اللجوء لمدرسة تأديبية أو مدرب جيد. لمنع الكلب من القفز والشم بعنف، أو إساءة التصرف بشكل عام، على الأم إلقاء التحية على الهاسكي عند وصولها بدون الطفل لعدة دقائق حتى تخفت حدة إثارته. يتيح هذا الفرصة لكلب الهاسكي كذلك شم ملابس الأم بحثًا عن روائح جديدة. عند استرخاء الهاسكي يمكنك تقديم الطفل. من الطبيعي الاهتمام بمولودك الجديد على حساب الكلب. لكن لا تهمل كلبك كي لا يشعر بالغيرة. قلل تدريجيًا من الاهتمام الذي يحصل عليه الكلب قبل وصول الطفل بعدة أسابيع. يختلف الرضع عن الأطفال. يتعرف الكلاب عادةً على الأطفال باعتبارهم أشخاص ولكن لا يحدث هذا دائمًا مع الرضع. عود نفسك على تصرفات الكلب "الطبيعية" وردود فعله تجاه الأطفال. وتأكد من أنها نفس ردود فعله تجاه الرضيع.

english_section_name: Introducing Children


summary: ارجعي إلى خزانتكِ لاستلهام الأفكار من ملابسكِ القديمة. التقطي الصور لإطلالاتك المفضلة لتعودي إليها لاحقًا. ابحثي عبر الإنترنت عن إطلالات مشاهير الموضة. احفظي الصور/ مجموعات الصور من على موقع "بينترست" (Pinterest) لتقدري على العودة لها وتحديد إطلالاتكِ المفضلة. ابحثي في مواقع الإنترنت ومجلات الأزياء والموضة عن مجموعات الملابس التي يمكنكِ ارتداء مثلها. تصفحي عروض الأزياء لبيوت الأزياء الشهيرة. اذهبي للتسوق وابحثي عن القطع التي تعبر عنكِ. اطلبي نصائح والدتكِ وصديقاتكِ وموظفات البيع.

document: صنفي ملابسكِ وجربي بعض القطع المتوفرة بالفعل لديكِ قبل الإقدام على اختيار الأسلوب الذي ترغبين فيه. جربي التوفيق بين قطع ملابسك المفضلة وبعض القطع التي لا ترغبين حتى في تجربتها. بعد الانتهاء من قياس ملابسكِ تبرعي بالملابس التي لا تعبِّر عن شخصيتكِ أو التي لا تشعرين بالراحة في ارتدائها.   إن كنتِ ترتدين القمصان القطنية مع البنطال الجينز الأزرق دائمًا فجربي أن ترتدي فوقها كنزة مفتوحة ووشاح، أو جربي ارتداء التنورة مع تلك القمصان بدلًا البنطال الجينز. فكري متى آخر مرة ارتديتِ فيها قطعة الملابس؛ إن لم ترتدي قطعة الملابس لعدة أشهر أو ما يزيد عن العام، فقد يكون الوقت قد حان لإعطائها لشخص يحتاج إليها أكثر منكِ وفي المقابل تحديث إطلالتكِ الخاصة. إن جربتِ إطلالة ما ووجدتِ أنها تعبِّر عنكِ أكثر من أي إطلالة أخرى فالتقطي لنفسكِ صورة بها لتوثقي تلك الإطلالة، وهكذا تستطيعين العودة للإطلالات التي تمنحكِ الثقة بنفسكِ أكثر من غيرها للاختيار من بينها.   بالطبع لستِ مضطرة لاستنساخ الإطلالات التي قمتِ بتصويرها كما هي مرة أخرى، بل بإمكانكِ استخدامها كمرجع تستلهمين منه لاحقًا وتضيفين إليه الحُلِيّ وتستبدلين بعض القطع فيه بقطع أخرى. ربما ترتدين ثوب أسود أنيق مع حذاء ذي كعب عال وحقيبة صغيرة أنيقة عند الخروج لسهرة مسائية؛ التقطي لنفسكِ صورة بتلك الإطلالة وعندما ترغبين في الخروج لسهرة مسائية أخرى في وقت لاحق ربما ترتدين الثوب نفسه مع تغيير الحُلِيّ والحذاء وارتداء وشاح أحمر. فكري في بعض النساء التي تنظرين إليهن بوصفهن أيقونات الموضة وابحثي عن صورهن لتشاهدي إطلالاتهن. ابحثي أيضًا عن عروض الأزياء لبيوت الأزياء الحديثة وابحثي عن الإطلالات الغريبة التي يمكنكِ ارتدائها، مثل الإطلالة البوهيمية، وابحثي في محرك البحث جوجل عن الإطلالة غير الرسمية والإطلالة الرسمية والإطلالة المسائية والإطلالة الرياضية، لتعرفي الألوان الجذابة والأنماط الأنيقة لكل إطلالة منهم.   يساعدكِ هذا الأمر على تحديد القطع التي تحبينها والقطع التي لا تعجبكِ، ومن ثم الوصول لبعض الأفكار. يمكن أن تكون أيقونات الموضة مثل المشاهير من المطربات والممثلات، مثل منى زكي أو أنغام،  أو المذيعات أو متابعات الموضة والأزياء ممن يطلقون على أنفسهم "فاشونيستا"، مثل: سحر فؤاد وهادية غالب. ابحثي عبر الإنترنت بكلمات مفتاحية، مثل: "أزياء" أو "موضة" أو "ستايل" أو بكلمات أكثر تحديدًا، مثل: "الإطلالة الإسبانية" أو "أحدث صيحة لخريف 2018" ثم افتحي حساب على موقع "بينترست" وأنشئي مجموعة صور بعنوان أزياء واحفظي بها الصور التي ألهمتكِ لتعودي إليها لاحقًا.  احفظي الصور التي تتضمن إطلالات كاملة أو بعض الحُلِيّ أو الأحذية والحقائب الأنيقة، ثم ألقي نظرة على الصورة التي حفظتِها قبل أن تذهبي لشراء الملابس حتى تبحثي عن بعض قطع الملابس المشابهة لما أعجبكِ عبر الإنترنت. تتغير الموضة والألوان وفقًا لتغير المواسم، فابحثي  في مواقع الإنترنت ومجلات الأزياء والموضة وابحثي عن مجموعات الأزياء التي ابتكرها صناع الموضة لآخر موسم لتختاري ما يناسبكِ منها. ابحثي عن القطع العملية التي يمكنكِ ارتدائها أطول فترة من العام بغض النظر عن آخر صيحة.   تتضمن بعض مواقع الإنترنت أقسام مفصلة للأزياء، مثل: "آخر عروض الأزياء" أو "الملابس الرسمية" أو "ملابس السهرة". انقري على ما تحتاجينه من تلك الأقسام وابحثي عن إطلالات مختلفة يمكنكِ الاقتداء بها. ربما تلهمكِ إحدى الصور بارتداء حذاء رياضي أبيض مع ثوب طويل أو ربما ترغبين في تجربة ارتداء وشاح بدلًا من القلادة. بالرغم من أن الملابس التي تشاهدينها في عروض بيوت الأزياء الرائدة في العالم قد تبدو غير عملية بالمرة بمقاييس حياتنا اليومية العادية إلا إنها تساعد على إلهامكِ بطريقة أو بأخرى؛ راقبي التصاميم المميزة واختيارات الألوان مع بعضها البعض والرسومات، مثل: الزهور أو الخطوط، وتعرفي على الملمس/ مادة تصنيع الثوب، مثل: الجلد أم الحرير. انتبهي كذلك للاستخدام الجريء للحُلِيّ.  ربما تجدين في مجلة الأزياء المفضلة لكِ ثوبًا غير متماثل في نصفيه وذا لون جريء، فبالرغم من أنكِ قد لا ترغبين في شراء الثوب نفسه، إلا أنكِ قد تحبين فكرة عدم تماثل جانبيّ قطعة الملابس، فتشترين كنزة جانبها الأيسر أطول من الأيمن أو تشترين معطفًا ذا نقوش على أحد جانبيه دون الآخر وهكذا. اذهبي لمركز التسوق وادخلي المتاجر التيت تفضلينها بالإضافة للمتاجر التي لم تجربي التسوق منها قط، وابحثي عن ألوانكِ المفضلة وجربي قطع ملابس لم تجربيها قط.   تذكري المتوفر عندك في خزانة ملابسك بينما تتسوقين وابحثي أولًا عن القطع التي تعرفين أنكِ بحاجة إليها مثل قميص رسمي من أجل مقابلات العمل أو حذاء رياضي من أجل ممارسة الركض. ابحثي عن متاجر الملابس التي تبيع الملابس من بقايا التصدير أو الملابس المستوردة التي لم تُباع في بلدانها إذ بإمكانكِ إيجاد بعض قطع الملابس الرائعة لديهم بأسعار مناسبة. إن كنتِ تجدين مشكلة في إبداع أسلوبكِ الخاص في اختيار الملابس فاطلبي نصيحة صديقاتكِ ووالدتكِ فقد يساعدونكِ على اختيار الألوان والأشكال التي تناسبكِ والإطلالات التي لا تناسب شخصيتكِ.  كما بإمكانكِ سؤال موظفات البيع في محلات الملابس من أجل بعض النصائح لتحديث أسلوبكِ في اختيار الملابس.

english_section_name: Seeking Inspiration

summary: ارفعي من ثقتكِ بنفسكِ من خلال اختيار ملابس تناسب شكل جسمكِ. اختاري الألوان وفقًا لدرجة لون بشرتكِ. وفقي بين قطع الملابس العادية الأساسية بقطع حُلِيّ فريدة من نوعها لترتقي بإطلالتكِ. اختاري قطعة أو قطعتين أساسيتين لتخلقي إطلالة خاصة مميزة. اذهبي للخياطة لتضبط لكِ الملابس وفقًا لمقاسكِ ولتضيف إلى الملابس بعض اللمسات.

document: ارتدي ملابس تخفي عيوب جسمكِ وتبرز جماله باختيار الملابس التي تناسب  شكل جسمكِ:  يتميز الجسم ذو شكل الكمثرى بخصر وأرداف بارزة أعرض من الكتفين، فارتدي البنطال المستقيم مع السترة التي تبرز الكتفين.   بالنسبة للجسم من شكل التفاحة، فهو يتضمن وزنًا زائدًا في منطقة البطن وليس له خصر محدد؛ ارتدي له قميصًا ذا رقبة مفتوحة على شكل رقم سبعة وملابس ذات نقوش أو رسومات وسترات ذات مقاس مضبوط.   يفتقر الجسم ذو الشكل المستطيل إلى الخصر البارز كما أن عرض أردافه يساوي عرض كتفيه، ومن السهل على السيدات بتلك القياسات ارتداء أي شيء، كما بإمكانكِ ارتداء الملابس ذات الرقبة المتوسطة أو العالية.   الجسم ذو شكل الساعة الرملية له خصر دقيق وصدر وأرداف عريضة؛ ارتدي له قميصًا ذا رقبة مفتوحة على شكل رقم سبعة مع اختيار ألوان داكنة في قطع الملابس العلوية.   الجسم ذو شكل المثلث المقلوب له أرداف صغير وكتفين عريضين، لذا لابد أن توجهي الانتباه بعيدًا عن الجذع بارتداء قمصان ذات رقبة مفتوحة وملابس الجزء السفلي تكون ذات ألوان أو رسوم جريئة وأحذية تخطف الأبصار. بإمكانكِ اختيار الألوان التي تعبر عن شخصيتكِ لتجعل أسلوبكِ فريدًا ومظهركِ جميلًا، فربما أنكِ تفضلين اللون البنفسجي أو يمتدح الناس يمتدحون عندما ترتدين اللون الأحمر؛ حددي درجة لون بشرتكِ واختاري الألوان التي تناسبها.   اختاري الألوان الدافئة، مثل: البرتقالي والأحمر والأخضر والأرجواني، إن كانت درجة بشرتكِ دافئة ذات درجة لون خافت بلون الزيتون أو اللون الأصفر.  اختاري الألوان مثل الأزرق والزهري والنفسجي إن كانت بشرتكِ دافئة ذات درجة لون خافت باللون الأزرق أو الزهري. اختاري الألوان مثل لون الخوخ الفاتح أو الأزرق الفاتح أو الأخضر الداكن إن كانت درجة بشرتكِ محايدة أي تجمع بين الألوان الدافئة والباردة كلون خافت. إن أردتِ ارتداء ملابس بسيطة، مثل: قميص قطني وبنطال من الجينز، فارتدي وشاحًا أو نظارات شمسية أو قبعة لتضفي بعض التشويق على ملابسكِ، فإضافة بضعة تفاصيل صغيرة على إطلالتكِ يمكن أن تجعل الإطلالة أجمل مما يعزز ثقتكِ بنفسكِ.  ارتدي قطع ملابس أساسية محايدة معها قطعة بلون فاقع أو رسوم غير تقليدية. كما بإمكانكِ تجربة إضافة قلادة جريئة أو مجموعة خواتم فضية أو ضيفي على إطلالتكِ قبعة أو سترة أنيقة. اختاري قطعة أو قطعتين من الملابس ترتدينهما دائمًا بصفة يومية حتى يصبح الآخرين يعرفونكِ من خلال تلك القطعتين وتصبح تلك بصمتكِ في اختيار الملابس، ارتدي تلك القطعة أو القطعتين دائمًا مع تغيير باقي الإطلالة حتى يصير الآخرين يميزونكِ بتلك القطعتين.   تتميز متابعة الموضة والأزياء "هادية غالب" بنظاراتها الشمسية الكبيرة مثلًا بينما تتميز "آسيا" بالبنطال الأبيض والحذاء الرياضي. يمكن أن تكون قطعتكِ المميزة شيئًا بسيطًا مثل قلادة تحبينها أو شيئًا جريئًا مثل معطف من الفرو. جربي ارتداء أشياء جريئة مثل حقيبة حمراء أو قلادة كبيرة أو بنطال مزركش أو سترة من الجينز ذات لآليء. يمكن أن تغيِّر الخياطة الماهرة قطعة الملابس إلى قطعة مثالية توافق شخصيتكِ وأسلوبكِ في اختيار الملابس، إذ بإمكانها تضييق أو تقصير قطع الملابس لتضبط مقاسها كما بإمكانها تغيير بعض قطع الملابس لتناسب العصر، فابحثي عن خياطة ماهرة واذهبي إليها ببعض قطع الملابس التي تحتاجين لإضافة بعض التعديلات عليها.  من الممكن أن تغير لكِ الخياطة أزرار كنزة سوداء مفتوحة بأزرار نحاسية عتيقة حتى تصبح قطعة ملابس فريدة من نوعها.

english_section_name: Shopping for Flattering Outfits

summary: ارتدي البنطال القماشي المستقيم والقميص ذا الأزرار من أجل إطلالة مهنية. ارتدي قميصًا ذا مربعات مع قميص قطني قديم وجينز مقطوع من أجل إطلالة مهترئة. اربطي شعركِ وارتدي قميص وبنطال رياضي من أجل إطلالة رياضية. اختاري القطع ذات الرسوم البسيطة والألوان الموحدة من أجل الإطلالة غير الرسمية (الكاجوال). ارتدي ملابس أنيقة تبهرين بها الأعين عند الخروج مساءً.

document: تنم الإطلالة المهنية في بيئة العمل عن كونكِ شخصًا خبيرًا ومؤهلًا للعمل كما توضح ذوقكِ الرفيع في اختيار الملابس، فاشتري بعض القطع الضرورية لتستعدي لمقابلة العمل القادمة. وبإمكانكِ إضفاء بعضًا من شخصيتكِ على الإطلالة المهنية باختيار أحذية أو أوشحة أو قطع حُلِيّ أنيقة وتعبر عن شخصيتكِ.   بإمكانكِ كذلك التنويع بين اختيار التنورة المستقيمة أو السترة الرسمية أو البلوزة الحريرية أو البنطال ذي اللون الواحد بألوان داكنة مختلفة. ينبغي مراعاة الإطلالة المهنية عند اختياركِ الحُلِيّ والقطع التكميلية؛ اختاري القرط من اللؤلؤ الرقيق بدلًا من القرط المتدلي واختاري الحذاء المغلق ذا الكعب العال بدلًا من الحذاء الرياضي. تعتمد الإطلالة المهترئة على ارتداء ملابس قديمة مع بنطال جينز مقطوع وهي إطلالة عصرية؛ ارتدي الحذاء ذا الرقبة القصيرة والرباط والقميص الواسع وقطع الملابس المهترئة بعض الشيء، وبإمكانكِ شراء بعض قطع الملابس تلك من المحلات التي تبيع بقايا التصدير أو التي تبيع الملابس المستعملة.  كما بإمكانكِ شراء تلك القطع من محلات ملابس شهيرة مثل "إتش آند إم" أو "كاليوبي" أو "تيرانوفا". تتسم الإطلالة الرياضية بالملابس المريحة فركزي على ارتداء القميص الرياضي مع البنطال الرياضي أو البنطال الجينز والقبعة الرياضية. حاولي ممارسة الرياضة حقًا إن كنتِ تفضلين تلك الإطلالة كي تناسب شخصيتكِ أكثر.  بإمكانكِ ارتداء القميص الرياضي الخاص بفريقكِ المفضل أو القمصان القطنية الواسعة مع البنطال الرياضي الواسع والحذاء الكونفرس أو الحذاء الرياضي التقليدي. ينبغي أن تبدو الإطلالة غير الرسمية مريحة وبسيطة غير متكلفة، وهكذا بإمكانكِ ارتداء قميص قطني ذي لون واحد مع البنطال الجينز والحذاء الرياضي، ثم ارتداء قبعة على رأسكِ واربطي شعركِ على شكل ذيل الحصان، وهكذا تستعدين للخروج في ثوانٍ معدودة بإطلالة يومية مريحة وبسيطة.   بإمكانكِ كذلك إضافة السترة الجلدية أو الوشاح أو الرداء ذي القلنصوة عندما يصبح الجو باردًا. جربي ارتداء حقيبة ظهر صغيرة بدلًا من المحفظة فحسب. ارتدي ثوبًا أنيقًا أو بلوزة حريرية مع تنورة أو قميص أنيق مع بنطال مستقيم من أجل إطلالة مسائية أنيقة، واختاري قطع الملابس بالألوان الداكنة وقطع ذات لمعة بسيطة، وبإمكانكِ إضفاء شخصيتكِ على الإطلالة من خلال الحُلِيّ وبتنسيق الإطلالة لتناسب شكل جسمكِ.   قد تتطلب بعض أماكن الخروج مساءً، مثل: حضور الأوبرا أو عروض البالية أو الأمسيات الموسيقية، ارتداء ملابس معينة مناسبة للسهرة، مثل: البدلة الرسمية للرجال والثوب الأنيق للسيدات. اعرفي عبر الموقع الإلكتروني للمكان عن شروط الزي أو اتصلي بهم لتعرفي ذلك الأمر لأنكِ إن ذهبتِ لتلك الأماكن بملابس غير مناسبة فقد لا يقبلون دخولكِ وتضطري لمعاودة أدراجك خائبة الأمل.

english_section_name: Matching Style to Your Life


summary: غير الحليب. قم بعد السعرات الحرارية. اختر الحليب بدل المشروبات الغازية. اجعل الحليب أولوية. احصل على الحليب من مصادر أخرى.

document: إن كنت معتادًا على شرب الحليب الكامل فقم بتقليله تدريجيًا إلى خالي الدسم. ذلك سيقلل مدخولك من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. قلل تدريجيًا من شرب الحليب الكامل حتى شرب الحليب 2% ثم 1% وأخيرًا الحليب خالي الدسم. فكر في شرب الحليب العضوي دون هرمونات مضافة. معظم أنواع الحليب غنية بالسعرات الحرارية، ولكن يمكنك اتخاذ اختيارات ذكية أو بديلة للتعويض عن تلك السعرات في غذائك اليومي. قم بتقليل السعرات "الخالية" من طعامك واشرب المزيد من الحليب كبديل لها.  إن لم تكن متأكدًا من حصولك على ما يكفي من الحليب أو كنت تخشى كثرة شربك له فاستشر الطبيب أو مختصًا بالتغذية بشأن التغييرات الغذائية التي يمكنك إحداثها لتحسين توازن وجباتك الغذائية. شرب كوب واحد من الحليب خالي الدسم ذي سعة 350 جرامًا يحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم عبوات المشروبات الغذائية من نفس السعة، كما يمنحك مغذيات وفيتامينات لا توجد بها. الحليب ومنتجات الألبان ضرورية لتزويدك بالفيتامينات والمغذيات اللازمة للحفاظ على قوة وصحة جسدك. قد تحتاج لتقليل بعض أجزاء طعامك الأخرى إن كنت تخشى زيادة تناول الدهون والسعرات، ولكن يجب أن يكون الحليب أولوية نظرًا لفوائده العديدة.    الكالسيوم يحافظ على صحة العظام والأسنان.    البروتين مصدر جيد للطاقة ويبني ويصلح نسيج العضلات.    البوتاسيوم يساعد في ضبط ضغط الدم وهو مهم لقوة العضلات والعظام.    الفوسفور يساعد في تقوية العظام والأسنان كما يساعد جسدك في تصفية النفايات.    فيتامين د يساعد جسدك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور.   فيتامين ب12 يساعد في الحفاظ على صحة كرات الدم الحمراء وكفاءة نسيج الأعصاب.    فيتامين أ يساعد في الحفاظ على صحة البصر والجلد والأسنان والأنسجة.    نياسين وهو من فيتامينات ب، يساعد على تنظيم مستوى الكوليسترول. إن كنت تخشى إضافة السعرات من الحليب فجرب الزبادي خالي الدسم. يمكنك حتى إعداد إفطار من الزبادي عبر إضافة الحبوب والمكسرات والفواكه.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: اشرب كوبًا من الحليب مع الطعام. جرب حبوب إنزيم اللاكتيز. اشترِ حليبًا خاليًا من اللاكتوز. جرب منتجات ألبان أخرى.

document: بعض الأشخاص الذين يصعب عليهم هضم اللاكتوز (الموجود في منتجات الألبان) يجدون أن إضافة الحليب للطعام تسهل هضمه. تلك الحبوب المباعة دون وصفة يمكن تناولها قبل الوجبات مباشرة لمساعدة الجسد على هضم الحليب ومنتجات الألبان. بعض منتجي الحليب يضيفون إنزيم اللاكتيز مباشرة إليه بحيث تحصل على مذاقه وقيمته الغذائية دون مشاكل الهضم. حليب اللوز وجوز الهند والأرز جميعها بدائل ممتازة. إن لم يكن بإمكانك شرب الحليب فثمة بدائل أخرى مثل الزبادي أو الجبن. رغم أنها مصنوعة من الحليب فإنها أسهل في الهضم.

english_section_name: Drinking Milk When You're Lactose Intolerant

summary: اشرب الحليب يوميًا. أضف الحليب إلى المشروبات الساخنة. استخدم مسحوق الحليب خالي الدسم. قم بإعداد حليب الشوكولاتة. تصرف بإبداعية. حاول استخدام الحليب لإعداد عصائر السموزي.

document: توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول الأطفال والبالغين ثلاث أكواب من الحليب خالي أو قليل الدسم (أو ما يعادله من منتجات الألبان) يوميًا للحصول على احتياجات الجسد من الكالسيوم والفيتامينات.  يوصى بتشجيع الأطفال على شرب الحليب كامل الدسم حتى سن الثانية ثم الحليب قليل الدسم بعد ذلك.  إن لم تكن تحب مذاق الحليب فجرب إضافة مذاقات مثل مستخلص الفانيليا أو الموز أو عصير الفراولة. جرب إضافة الحليب إلى القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة الساخنة. الحليب يجعل المشروبات قشدية وناعمة كما يقلل المرارة. اعلم رغم ذلك أن إضافة الحليب إلى الشاي يقلل فوائده. بروتينات الحليب تتعارض مع قدرة جسدك على امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة والموجودة في الشاي. مسحوق الحليب يمكن إضافته إلى أي وصفة تستدعي إضافة الحليب، ويمكن استخدامه في عمل القهوة كبديل مغذٍ وخالٍ من الدهون للكريمر. يمكنك حتى إضافة مسحوق الحليب خالي الدسم إلى كوب من الحليب لمضاعفة محتوى الفيتامين. إنه مشروب حلو يرضي الكبار والصغار ويمكن إعداده منزليًا.  اخلط مسحوق الكاكاو والفانيليا والحليب والسكر حسب المذاق. إنها وصفة سهلة ولذيذة ترضي توقك للحلويات دون المواد المضافة إلى حليب الشوكولاتة المباع في المتاجر. يمكنك إضافة الحليب إلى عدة وصفات لجعل المذاق أشهى وأكثر قشدية مع زيادة محتواها من الفيتامينات والكالسيوم. إضافة الحليب تؤدي لتخثر العصير وتزيده فيتامينات ومغذيات. استخدم خلاطًا لخلط الثلج والفواكه والحليب قليل أو خالي الدسم. إن لم يكن الحليب قليل الدسم سميكًا بما يكفي للسموزي فقم بإضافة زبدة الفول السوداني القشدي لزيادة النكهة.

english_section_name: Drinking More Milk


summary: اقطع الشرائح (اختياري).

document: إذا كنت ترغب في تقطيع الجريب فروت بشكل أكثر، يمكنك تقطيع كل شريحة دائرية إلى أنصاف أو أرباع كما لو أنك تقطع فطيرة. تعتبر هذه الطريقة مثالية لاستخدام الجريب فروت في عصائر الفواكه. ويمكنك أيضًا تقطيع شريحة واحدة فقط من المنتصف واستخدامها في تزيين وعاء سلطة الفواكه أو في تزيين كوب كبير من عصير الجريب فروت. أو يمكنك شق الشريحة وتناولها مباشرةً بدون استخدام ملعقة أو شوكة.

english_section_name: Slicing a Grapefruit