summary: تحدث عن تجربتك مع قريبك المؤذي مع شخصٍ محل ثقة. اعتنِ بنفسك. لا تشغل بالك بما كُنت تتمنى أن يحدث. ارسم الحدود الصحية للتعامل في علاقاتك المُستقبلية. استعد التواصل مع قريبك بشكلٍ تدريجي إذا ما كُنت على استعداد لذلك.

document: اختر شخصًا محل ثقة لتشاركه تجربتك في التعامل مع علاقتك بقريبك المؤذي. تحدث إلى أحد أصدقائك في حالة لم يكن بإمكانك الوثوق بأفراد عائلتك الآخرين لاتصالهم الدائم مع قريبك المؤذي. يُفضل أيضًا التحدث مع طبيب أو مُعالج نفسي نظرًا للتأثيرات طويلة الأمد التي تتركها العلاقات العائلية غير الصحية على ثقتك بنفسك. يجب أن تمنح نفسك المساحة لإضفاء الإيجابية إلى حياتك فور تخلصك من إحدى العلاقات غير الصحية. تختلف أشكال العناية بالذات بين الأشخاص، لكن في كل الحالات عليك أن تمارس الأنشطة التي تجعلك سعيدًا وتساعدك على استعادة ثقتك بنفسك سواء كان ذلك بأخذ حمامٍ ساخن أو تجربة هواية جديدة أو العودة لدراستك أو عملك. اكتشف نقاط قوتك. افعل ذلك إذا كانت عائلتك تُصيبك بالإحباط في أغلب الأوقات، اصنع قائمة بنقاط القوة التي تمتلكها وضعها في مرمى البصر بحيث تتمكن من الاطلاع عليها يوميًا. يصعب علينا كثيرًا مُشاهدة العائلات السعيدة والتفكير فيما آلت إليه العلاقات مع عائلتنا، لكن تذكر أنه ليس بالضرورة أن تكون الأمور كما تظهر، فقد تعاني هذه العائلات أيضًا من المشكلات. اجعل تركيزك مُنصبًا على أوجه حياتك الإيجابية. على سبيل المثال: إذا كانت علاقتك بأبنائك متدهورة، فقد تجد في المقابل دعمًا من معارفك في دار العبادة الذي تذهب إليه. قد لا يكون بمقدورنا اختيار عائلتنا ولكننا نستطيع اختيار الأصدقاء الذين نقضي وقتنا معهم وبيدنا أيضًا رفض أيّة تصرفات سلبية ممن حولنا. تعلم من تجربتك السابقة مع قريبك المؤذي لتتعرف على الحدود المقبولة وغير المقبولة في التعامل مع الأشخاص واحرص على تبني ذلك في علاقاتك المُستقبلية.  على سبيل المثال: إذا كنت قطعت علاقتك بأخيك لأنه يُناديك بألقاب مُهينة، فإياك أن تتقبل ذلك من أي شخص في المُستقبل. درّب نفسك على أسلوب "إذا/ سوف" عندما تجد نفسك في موقفٍ مُشابه بالمستقبل. على سبيل المثال قد تجد نفسك تقول: "إذا ما نشر شخصٌ الأكاذيب عن حياتي، سوف أواجهه على الفور لأن ذلك أمرٌ غير مقبول بالمرة". القرار قرارك إذا أردت استعادة التواصل مع قريبك الذي سبق وتسبب بإيذائك، لكن افعل ذلك بشكل تدريجي إذا كُنت قد أصبحت على استعداد، وامنحه فرصة إثبات رغبته في بناء علاقة جديدة صحية بينكما.  تواصل مع قريبك في البداية للاتفاق على بعض الحدود في التعامل بقولك مثلًا "أنا لن أتقبل أبدًا تعليقاتك غير المُهذبة بشأن وزني أو مظهري، وإذا ما تكرر ذلك فسأقطع علاقتي بك بلا رجعة". اقطع علاقتك بقريبك إذا ما عاود إيذائك بأيّةِ صورة. إذا ما تعرضت للإساءة على يد هذا الشخص، فمن الأفضل ألا تسمح له أو لها بالعودة إلى حياتك مُجددًا.

english_section_name: Moving On

summary: خُذ وقتًا مُستقطعًا إذا لم ترغب في قطع علاقتك كُليةً. اتفقا على أرضٍ مُحايدة إذا لم يكن بإمكانك تجنب مُلاقاة قريبك هذا. حافظ على رباطة جأشك إذا اضطررت لمواجهته. تواصل مع قريبك المؤذي عن طريق الرسائل أو البريد الإلكتروني إذا رغبت في التفكير فيما ستقول جيدًا. اجعل رسالتك واضحة ومُباشِرة وتُعلِمه برغبتك في الابتعاد عنه. انتبه لمحاولاته التلاعب بالآخرين.

document: أحيانًا تكون في حاجة لبعض الوقت بعيدًا عنه حتى تتمكن من مُسامحته عن طريقته المؤذية لك، هذا بالخصوص إذا كان قريبًا للغاية منك وتعمد إيذائك بشكل لا تتقبله. يُمكنك حتى الابتعاد عن قريبك هذا مؤقتًا دون الحاجة لمواجهته شخصيًا.  إذا ما أردت بعض المساحة الشخصية، فيُمكنك أن تخبر قريبك بأنك مشغول وأنك ستتواصل معه لاحقًا. عندما تهدأ قليلًا يتحتم عليك إخباره بأنه تسبب في إيذاء مشاعرك حتى تمنحه فرصة الاعتذار وإصلاح علاقتكما وبالطبع التوقف عن هذه النوعية من التصرفات. إذا لم يكن قطع العلاقة مع قريبك المؤذي حلًا عمليًا، فربما تعمل على إيجاد أرض مُحايدة للتعامل معه. اطلب منه أو منها أن تكون اللقاءات بينكما في مكان عام مثل الحديقة أو مطعم أو كافيتريا حتى يتمكن كلاكما من المُغادرة في أيّة لحظة.  فإذا ما قررت التحدث مع جدتك في منزلها الذي عاشت فيه طوال حياتها، فأنت بالتأكيد لن تحظى بفرصة الانتصار في المُحادثة لكونها المُسيطرة وصاحبة اليد العُليا في هذه الحالة. في المقابل ستشعر باختراق مساحتك الآمنة إذا ما واجهتك قريبك المؤذي في منزلك ورفض هو أو هي المُغادرة عندما طلبت ذلك. قد تقرر التحدث مع قريبك المؤذي وجهًا لوجه لإعلامه بنيتك في قطع العلاقة، وبناءً على ذلك أخبِره أنك لا تنوي زيارته مرة أخرى وأنك لن ترد على مُكالماته أو محاولاته للتواصل معك. احتفظ بهدوئك قدر الإمكان خلال تلك المُحادثات والتي عادةً ما تكون مشحونة عاطفيًا واشغل تفكيرك بأن هذه العلاقة ستصبح قريبًا جزءًا من الماضي. حاول التخطيط لما ستقول مُسبقًا حتى تتمكن من التحلي بالهدوء وقت المواجهة.  قد لا يتوفر أمامك الوقت الكافي للتخطيط لما ستقول حيث أنك قد تضطر أحيانًا للمواجهة الحتمية دون تخطيط وإخبار قريبك المؤذي بأنك في حاجة لمساحتك الشخصية بعيدًا عنه. يحدث ذلك عندما يُثير الشخص حفيظتك على نحوٍ غير متوقع بينما تكون مُنشغلًا بالتفكير في كيفية الخروج من هذه العلاقة. ابدأ مُحادثتك بقول "لقد قررت أنه من الأسلم لي ألا أقضِ مزيدًا من الوقت معك بعد الآن". إذا ما غضب أو حاول الرد فيُمكنك أن تقول "أنا لا أرغب في الجدال، وإنما أرغب في احترام مساحتي الشخصية في الوقت الحالي. أنا لا أشعر أن علاقتنا علاقة صحية على الإطلاق" ثم غادر المكان على الفور. إذا خشيت المواجهة وقول ما ترغب بصراحة لقريبك، فيُمكنك أن تتواصل معه عن طريق الخطابات أو الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني لتخبره بأنك تنوي الابتعاد عنه لفترة. احرص على الاحتفاظ بنسخة من رسالتك تحسبًا لادعاءه الكاذب عمّا قُلت.  يُعتبر إرسال خطاب أو بريد إلكتروني فكرةً سديدة إذا كان من قريبك تحريف أقوالك أو مقاطعتك أثناء التحدث أو التصرف بعدوانية عنما يغضب. يُمكنك إخبار قريبك المؤذي بما فعل بالتحديد وتسبب في إيذائك أو يُمكنك الاكتفاء بإعلامه بموقفك عمومًا بقول "لقد سئمت كلماتك المؤذية التي لا تلحقها أبدًا بالاعتذار". لا تترك المحادثة بينكما مفتوحة تحت أي ظرف سواء كنت تتواصل معه وجهًا لوجه أو عن طريق الرسائل، لأنك إذا قررت فيما بعد مُسامحة هذا الشخص فربما لا يأخذك على محمل الجدية إذا ما ظن أنك شخص كثير الشكوى وحسب. يُمكنك أن تقول مثلًا "أنا لا أرغب في مقابلتك أو التواصل معك أبدًا". احرص أيضًا على توضيح حدود تعامل قريبك المؤذي مع أبنائك في حالة وجودهم وإذا كان مسموحًا له التواصل معهم أم لا. قد يتصرف قريبك المؤذي بعدوانية كرد فعل عن قرارك، ربما ينشر الشائعات عنك أو يحاول التلاعب بأفراد عائلتك ليتوقفوا عن التحدث إليك أو التلاعب بك لإصلاح علاقتكما. لا تقلق! ستتحلى بالقوة والعزيمة إذا ما خططت للأمر جيدًا بشكلٍ مُسبق. قد يشعر قريبك بالحزن تجاه قرارك وربما يكون حزنه صادقًا، لكن عليك أن تتذكر ألا تتراجع في قرارك لمجرد الشعور بالذنب تجاهه فهو في النهاية من تسبب بإيذائك.

english_section_name: Creating Distance

summary: انظر للصورة الكاملة فيما يخص علاقتك بفرد العائلة المُتسبب بإيذائك. لا تُبرر تصرفات الطرف المؤذي. ضع في الاعتبار أفراد العائلة الآخرين الذين سيتأثرون بقرارك. تراجع خطوة للوراء في علاقتك بقريبك هذا. ابتعد قليلًا عن أفراد العائلة المهتمين بمعرفة تفاصيل المشكلات والدراما المُحيطة بالمواقف. تجنب الأقارب الذين يشعرونك بالتعاسة أو الضغط العصبي على نحوٍ دائم. انسحب من أيّة علاقة مؤذية مع أقاربك.

document: يُحتمل أن هذا الشخص يكن لك مشاعر الحب وأن تكون تصرفاته لطيفة في أغلب الأوقات، بل وقد يكون شخصٌ في مُنتهى اللطف في أغلب جوانب حياته. لا يعني هذا أن علاقتكما صحية بالنسبةِ لك. إذا ما شعرت بالسوء في كل مرة تفكر فيها بقريبك المؤذي حتى ولو كان لطيفًا معك، فقد يكون السبب هو قيامه بإيذائك من قبل ومواجهتك لصعوبة في المُضي بحياتك. ستحتاج إلى أن تحظى ببعض الوقت الخاص بعيدًا عنه وأن تجعل تركيزك مُنصبًا على ذاتك وحسب. لا يهم لماذا تصرف على هذا النحو أو إذا كان يشعر بالأسف تجاه ما فعل، يتوجب عليك أن تتخذ القرار الصائب لسلامتك طالما تضمنت علاقتكما تصرفات مؤذية لك وطالما شعرت بأن حياتك ستُصبح أفضل بدونه.  على سبيل المثال: لا تُبرر التصرفات المؤذية لأحد أفراد عائلتك تجاهك بأسباب مثل "رُبما مرّ بيومٍ سيء" أو "ربما تعاني من الضغوطات في حياتها". لا تُلقِ باللوم على نفسك بقول "لم يكن ليضربني لو لم أتهمه بالكذب". لا بأس من وضع بعض الاعتبارات إذا ما تصرف قريبك هذا بعصبية تجاهك في موقفٍ واحد فقط في حين أنه عادةً ما يُعاملك بلطف. إن العلاقات العائلية مُعقدة في أغلب الحالات نظرًا لعدد الأشخاص المُتأثرين بالقرارات الفردية، هذا يعني أن تضع في اعتبارك بقية أفراد عائلتك الذين سيتأثرون بقرار قطعك للعلاقة مع قريبك أو قريبتك حيث أن التأثير والعواقب تكون حتمية في كثير من الحالات.  إذا نويت قطع العلاقات مع أحد والديك فقد يؤثر ذلك على علاقتك بالآخر، وإذا كنت تواجه المشكلات في علاقتك بأخيك أو أختك فقد تخسر فرصة التواصل مع أبنائهم. كذلك لن يتم دعوتك للمناسبات والتجمعات العائلية التي يُدعى سائر أفراد العائلة إليها. لا تجعل هذه الفكرة هي العامل الأساسي في اتخاذ قرارك، فعلى الأرجح أنك ستجد بعض أقاربك الذين يدعمونك ويدعمون قرارك. لا تطلب أو تتوقع من بعض أقاربك أن يقطعوا علاقتهم بدورهم مع نفس الشخص لمجرد أنك فعلت ذلك. إذا لاحظت أن علاقتك بقريبك تدور فقط حول أخباره وظروفه بدون فرصة التواصل الفعّال بينكما، فهذه العلاقة غير صحية وتتسم بالنرجسية من طرفه وهو الأمر الذي لا يتغير بسهولة. يُفضل إذن أن تتراجع خطوة للوراء فيما يخص علاقتك بقريبك المؤذي وأن تكتفي بجعل علاقتكما أكثر سطحية.  ستلاحظ السلوك النرجسي عندما يعتمد عليك الطرف الآخر في تهدئة أعصابه وحل مشاكله، وفي المقابل سيعاملك بجفاء عندما تتحدث أنت عن مشكلاتك ومشاعرك والضغوطات التي تعاني منها في حياتك. ينطبق ذلك أيضًا على من يتواصل معك فقط عندما يكون في حاجة لخدمة أو نصيحة أو نقود. يصعب الحفاظ على علاقة صحية مع قريبك أو قريبتك التي تحب أن تكون طرفًا في المشكلات وتتلذذ بمشاركة أسرار الآخرين. ليس عليك بالضرورة أن تقطع علاقتك معه أو معها وإنما اكتفِ بوضع حدود مناسبة في التعامل بينكما.  يتصرف هؤلاء الأشخاص وكأنهم أصدقائك في بعض الأحيان ومن ثم يحاولون إبعادك إذا ما عارضتهم أو انتقدتهم.  احذر من أي قريبٍ لك يحب النميمة ومشاركة أسرار الآخرين. احذر أيضًا من الأقارب الذين لا يتحلون بالصدق ودائمًا ما يكذبون. تجنب عمتك التي تستمر بانتقاد مظهرك ووزنك أو أختك التي تتباهى دائمًا بكونها أكثر نجاحًا منك. أنت لديك الحق في تجنب أي من هؤلاء الأشخاص الذي يشعرونك بالسوء؛ وبالتالي تجنب أن تجمعك الظروف بهؤلاء الأشخاص إذا ما شعرت بالضغط العصبي بمجرد التفكير في مُلاقاتهم.  أحيانًا تسمح لك الهُدنة المؤقتة بينك وبين قريبك المؤذي على تهدئتك مع ضرورة اتخاذ رد فعل حاسم إذا ما استمرت تصرفاته المؤذية، قد يكون قطع العلاقة هو الحل الأمثل وخصوصًا إذا ما كنت تفكر في أقواله على نحوٍ دائم حتى في غيابه. تجنب الأشخاص الذين ينكرون إيذائك أو يحاولون تبرير تصرفاتهم، فهؤلاء من غير المُحتمل أنهم سيغيرون من تصرفاتهم في المُستقبل. يُمكن لجميع العلاقات أن تتحول إلى علاقة مؤذية قائمة على تعرضك للإساءة سواء كانت علاقتك بوالديك أو جدك أو إخوتك أو حتى أحد أقربائك من بعيد. تختلف أشكال الإساءة من محاولات مُستمرة لإحباطك أو الصياح بوجهك أو ضربك أو الإساءة الجنسية. انسحب على الفور من علاقتك بقريبك الذي يُعرضك للإساءة.  من أمثلة أوجه الإساءة النفسية: المُعاملة الصامتة والتصرفات التحكمية وإلقاء اللوم عليك باستمرار بخصوص أفعالٍ لم ترتكبها. إذا كنت مُراهقًا وتتعرض للإساءة من أحد والديْك، فعليك باختيار شخص بالغ محل ثقة وطلب مساعدته سواء كان أحد أفراد عائلتك أو مُعلم أو مرشد نفسي بالمدرسة. يُمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن الخطوط الساخنة لحماية الطفل في بلدك أو حتى الاتصال بالطوارئ إذا شعرت أنك في خطر.  اقطع علاقتك بأي من أقاربك إذا ما ثبت لك أو شككت بأنه تعرض بالإيذاء لأحد أطفالك.

english_section_name: Deciding How Much Space You Need


summary: ارسم صورة ذهنية لما تريده. اتبع السيناريو. اعرض على الشخص حلًا بديلًا. فكر في احتياجاتهم. تجنَّب الكذب.

document: غالبًا لن تجرح مشاعر شخص إن استطعت أن تتواصل معه وتُخبره بم تشعر وما تحتاجه دون أن تدفعه ليقوم بالدفاع عن نفسه، لذلك حاول أن تصف له بالتفصيل كيف تشعر وساعده على أن يرى الصورة التي تصفها له.  يمكنك أن تقول لصديقك مثلًا: "لقد كان أسبوعي شاقًا جدًا بالعمل، في عالم مثاليّ كنت سأستلقي بالسرير طوال اليوم، هل يمكنني أن أطلب منك خدمة؟ هل تمانع أن نلغي الخروج للتنزه الليلة؟" أما إن احتجت لوقت أكثر من ذلك يمكنك أن تقول له: "أنا أمر بالكثير هذه الأيام، وأحتاج لبعض الوقت حقًا لأعيد تقييم بعض الأشياء، هل يمكنني أن أطلب منك خدمة؟ هي خدمة كبيرة فعلًا، هل تمانع إن لم نخرج أو نتحدث بالهاتف لبضعة أسابيع؟" إن كنت ترغب في رفض الدعوات الاجتماعية بطريقة لطيفة لكنك تشعر بالخجل فاتبع أحد السيناريوهات،   وسيساعدك ذلك على ألا تضطر للاعتذار بشدة، فمن حقك أن تقول "لا" من دون أن تقول "أنا آسف"، وإليك بعض الأمثلة:  عندما تريد الرفض فقط: "لقد كنت مشغولًا طوال الأسبوع، وأظن أنني أحتاج لبعض الراحة الليلة، شكرًا لك!" عندما لا ترغب في الخروج مع مجموعة: "شكرًا لأنك فكرت فيّ، لكنني لن أستطيع القبول، هل تريد أن نخطط للخروج سويًا أنا وأنت فقط؟ فأنا أحتاج متنفسًا من الخروج في مجموعات هذه الفترة". عندما لا تكون مستعدًا للخروج الليلة لكن ترغب في الخروج مع الشخص بوقت لاحق: "يبدو هذا أمرًا ممتعًا! هل يمكن فقط أن نقوم به في وقت لاحق؟" عندما لا ترغب في صداقة هذا الشخص بعد الآن: "لا أعرف كيف أقول لك ذلك، لكنني لا أظن أننا منسجمان مع بعضنا البعض، فأظن أنني سأضطر لتعليق تلك الصداقة لفترة". أنت تخاطر بأن تجعل صديقك يشعر بأنك غير راغب في صداقته عندما تخبره بأنك تحتاج لبعض المسافة، لذلك يمكنك أن تقلل من شعور صديقك بتلك المشاعر بأن تعرض عليه حلولًا بديلة.  إن كنت لا ترغب في الخروج بمكان عام، فربما يناسبك أن تقضيا بعض الوقت سويًا بالمنزل. أما إن كنت تحتاج إلى أن تكون وحدك حقًا بالوقت الحالي فربما تخطط معه لتلتقيا بالأسبوع القادم. أما إن كنت تحتاج لبعض المسافة لفترة من الوقت، ربما يناسبك أن ترسلا لبعضكما الرسائل مرة أو مرتين بالأسبوع. تتطلب جميع العلاقات الاجتماعية الأخذ والعطاء، لذلك إن كنت تريد المحافظة على تلك الصداقة فكر في احتياجات صديقك هو الآخر بينما تصر على حاجتك للمسافة.   إن كانوا بحاجة إلى الدعم أو الاهتمام كي يشعروا بالسعادة فربما تتفق معهم على أن تتفقد أحوالهم من حين لآخر. ربما إن أدركوا أنهم بحاجة إلى الدعم والاهتمام قد يستطيعوا تلبية تلك الحاجة بطريقة أخرى بينما تشحن أنت طاقتك. دائمًا ما تكون هناك طريقة ليُرضي كل منكما احتياجاته. مهما فعلت لا تحاول اختلاق كذبة لتتخلص من الخروج مع صديقك، وأمر طبيعي أن تحتاج لبعض المسافة لنفسك، هذا من حقك وليس به ما يستدعي أن تخجل منه أو تأسف بشأنه، لذلك لا داعي للكذب؛ فلن يجعلك تشعر بتحسُّن وحينها لن تستمتع بالمسافة التي حصلت عليها، كما أنه غالبًا ما سيعرف صديقك بالنهاية.

english_section_name: Taking a Subtle Approach

summary: انتظر حتى تتخلص من غضبك. تدرَّب على ما ستقوله. قُلها فقط. ضع الحدود. كن مثابرًا.

document: أحيانًا ما يكون أمر حاجتك للمسافة أكبر من مجرد "حاجتك لشحن طاقتك"، لذلك إن كانت تصرفات شخص ما تضايقك وهذا السبب وراء حاجتك للمسافة فانتظر حتى تتخلص من غضبك قبل أن تتحدث معه،  لأنك حينها ستكون أكثر توازنًا وهدوءًا وستستطيع أن تتحدث معه بشأن المسافة التي تحتاجها بطريقة أفضل. سيكون التدرُّب مسبقًا على ما ستقوله لصديقك وعلى الردود التي سترد بها عليه فكرة جيدة خاصةً إن كنت تتوقع أن تحتد المناقشة.  ابدأ بتحديد خطوط عريضة لأهم النقاط، ما الذي تريد أن يعرفه صديقك؟ ابدأ بممارسة الحديث أمام المرآة بمجرد أن تنتهي من تحديد الخطوط العريضة. يمكنك دائمًا أن تأخذ ورقة الخطوط العريضة معك إن ظننت أنك قد تنسى إحدى النقاط الهامة. مهما كانت الطريقة التي ستخبر بها صديقك المهم أن تقول له ما تحتاج لقوله، فالإعداد للأمر يكون فعالًا حتى مرحلة معينة فقط، وبعد ذلك عليك أن تنفذ الأمر، فلا تُطِل التفكير ولا تؤجل الأمر، فالتقط السماعة واتصل به. إن شعرت أن صديقك يتخطى مساحتك الشخصية مرارًا وتكرارًا، أو شعرت أنه لا يستمع لطلباتك بأن يمنحك بعض المسافة لنفسك قد تحتاج حينها لوضع بعض الحدود،  فالحدود الصحية هي أساس علاقة الصداقة السليمة.  اشرح التصرفات اللائقة بالنسبة لك والتصرفات غير اللائقة. ربما كان مناسبًا أن يرسل إليك أصدقاؤك رسائل البريد الإلكتروني أو الاتصال بك، لكن ليس مناسبًا بالنسبة لك أن يزورونك بشكل مفاجئ دون موعد. ينبغي أن تقول ذلك صراحةً إن أردت أن تقطع العلاقة مع صديقك إلى الأبد. لن تتبخر حاجتك لبعض المسافة لنفسك، لذلك عندما تشعر أنك بحاجة لبعض المسافة فاحرص على أن تحصل على تلك المسافة، وأحيانًا ما تفلح الطرق الحاذقة، لكنك ستحتاج لأن تكون واضحًا ومباشرًا أكثر في أحيان أخرى، وغالبًا ما ستحتاج لأن تؤكد على حاجتك لبعض المسافة أكثر من مرة، فاستمر في ذلك! لأن الحرص على حصولك على المسافة التي تحتاجها لنفسك هو أحد صور حب الذات القوية!

english_section_name: Taking a Direct Approach

summary: اطلب بعض المسافة لنفسك لأنك منشغل ومرهق. اطلب بعض المسافة لأنك انطوائي وتحتاج لبعض الوقت بمفردك. اطلب بعض المسافة لأن صديقك شخص دراميّ. اطلب مسافة إن كان صديقك لا يُعتمَد عليه وأنت أُصِبت بالإحباط منه. قرر نوع المسافة التي تحتاجها.

document: ربما قد مررت بأسبوع عصيب، وربما تشعر بأنك مضغوط لأقصى درجة،  لذلك امنح نفسك بعض المسافة التي تحتاجها كي تتعافى بأن تأخذ من المسافة التي تمنحها لصديقك. يقع كل شخص بموضع مختلف بنطاق الانطوائيين والانبساطيين، فهل تجد أنك تستطيع تجديد طاقتك بشكل أفضل عندما تكون وحدك؟ إن كان هذا صحيح فغالبًا أنك تميل إلى الانطوائية أكثر، وهذا يعني أن الحصول على بعض المسافة لنفسك أمر ضروري بالنسبة لك، لذلك لا تبخل بها على نفسك! كثيرًا ما نحتاج لوضع مسافة بيننا وبين الأصدقاء الذين يصيبوننا بالتوتر، لذلك اسمح لنفسك بأن تترك بعض المسافة بينك وبين صديقك إن كان شخص دراميّ، فغالبًا ما ستكون فكرة جيدة أن تدع الأمور تهدأ بينكما. هل تعبت من التخطيط مع أحد أصدقائك ثم يأتي صديقك كل مرة ليغيِّر تلك الخطط أو يغيِّر أوقاتها؟ يمكنك أن تختار التوقف عن التخطيط مع هذا الصديق. يجب أن تحدد أنت أولًا ما نوع المسافة التي تبحث عنها قبل أن تعرف كيف تطلب من أصدقائك منحك تلك المسافة،  فإن كنت تريد إلغاء الخروج لليلة واحدة حينها يمكنك أن تتبع طريقة غير مباشرة في قول ذلك، أما إن كنت تريد تغيير العلاقة بينكما تغييرًا شاملًا حينها سينبغي أن تكون مباشرًا أكثر في حديثك.  هل ترغب في عدم الخروج للتنزه الليلة فقط؟ ألا تريد أن تخرج مع هذا الصديق وحدكما لكن لا مانع لديك في أن تخرجا وسط مجموعة من الأصدقاء (أو العكس)؟ هل ترغب في تغيير العلاقة نفسها (أو حتى إنهائها)؟

english_section_name: Deciding That You Need Space


summary: اشربي 8 أكواب من الماء على الأقل في اليوم امتنعي عن لعق شفاهكِ. لا تعضي شفاهكِ. اتبعي نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات.

document: . واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنكِ فعلها لشفتيك، وفي الواقع لبشرتكِ بشكل عام، هي الحرص على شرب كميات وفيرة من الماء، حيث لا يعمل الماء على ترطيب جسمكِ فحسب، بل يغذي بشرتكِ ويعزز نمو الخلايا الجديدة. يمكن في الواقع أن تكون الشفاه الجافة علامة على أن جسمك لا يحصل على كمية الماء التي يحتاجها. على الرغم من أنه قد يبدو منافيًا للمنطق، إلا إن ترطيب شفاهكِ بلعقهم باللعاب يسبب في الواقع جفافًا! إذا كنتِ تميلين إلى عض شفاهكِ عند التوتر أو دون أن تدركي ذلك، حاولي استخدام العلكة لإرضاء الفم. يسبب عض شفاهكِ التشقق ويمكن أن يخلق تقرحات مفتوحة قد تحتاج إلى علاج بالمضادات الحيوية. الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات (ب) و (ج) جيدة بشكل خاص لبشرتكِ. الجئي إلى تناول المكملات الغذائية إذا كان نظامكِ الغذائي يفتقر إلى هذه الفيتامينات. الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي أيضًا مفيدة جدًا لبشرتكِ ويمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الأسماك والأفوكادو واللوز. يمكنكِ أيضًا الحصول على مكملات الأوميغا 3 بصورة يومية.

english_section_name: Developing Good Habits

summary: ضعي مرطبًا للشفاه كل يوم. تجنبي استخدام مرطبات الشفاه التي تحتوي على الروائح أو النكهات أو الصبغات. استخدمي المنتجات التي تحتوي على عامل حماية (SPF) لا يقل عن 15 حتى لا تتعرض شفاهكِ لأي أضرار من الشمس.

document: استخدمي مرطب شفاه يحتوي في مكوناته على الشيا أو زبدة الكاكاو للحصول على أفضل نتيجة. احرصي على إعادة ترطيب شفاهكِ مرات عدة على مدار اليوم كلما بدأت شفاهكِ أن تجف (في الأغلب كل ساعتين).  إذا كنتِ تستخدمين مرطب الشفاه كثيرًا، فإنه قد يزيد تشقق شفاهكِ. استخدمي مرطب الشفاه كل صباح تحت طبقات أحمر الشفاه أو أي مستحضر تجميل آخر يُستخدم على الشفاه. اختاري المنتج الذي يبدو مناسبًا لبشرتكِ. تحتوي بعض أنواع مرطبات الشفاه على المواد الطبية بينما يحتوي البعض الآخر على زيوت مثل زيت النعناع في مكوناتها وهو ما قد يكون مثيرًا للحساسية لدى البعض. اقرئي وصف المنتج جيدًا قبل شرائه للتأكد من أنكِ لا تعانين من الحساسية لأي من مكوناته. تتضمن بعض ماركات مرطب الشفاه كلًا من: بيرتس بيز وبليستكس وكارمكس وتشابستيكس ونيفيا وسوفتليبس وإي أو إس (EOS). يمكنكِ شراء مرطب الشفاه من أقسام مستحضرات التجميل أو من أي صيدلية قريبة. يمكن لهذه الأنواع أن تسبب الجفاف وتثير الحساسية لدى بعض الفتيات. اختاري أنواع المرطبات التي تتكون من مواد طبيعية بالكامل (لا مواد كيميائية) وتخلو من أي إضافات غير مرغوبة. الشفاه معرضة بصورة كبيرة للإصابة بالحروق والتضرر من الشمس. احرصي على وضع واقي الشفاه عندما تكونين بالخارج.

english_section_name: Applying Balms


summary: قدِّر قيمة الانعكاس. اعلم كيف يؤثر الانعكاس في سلوكك. اطلب من صديق أن يراقبك تتفاعل مع آخر وأن يأخذ الملحوظات للتعبيرات المبالغة أو المكبوتة للانعكاس. قلل من حدة أنماط الردود المكثفة.

document: في حقيقة الأمر نحن مبرمجون بيولوجيًا حتى نعكس أحدنا الآخر. خلايا الانعكاس العصبية تشعر بالحماس حين نتفاعل مع الآخرين. قد ينتج عن هذا أحيانًا تعبيرات جسدية مقلدة، كما أنه يسمح لنا باختبار الحالة العاطفية للآخرين داخليًا.  هذا هو الأساس البيولوجي للتعاطف. فنحن نفهم مشاعر الآخرين عن طريق الشعور بها بأنفسنا.  هذا مسئول عن الصلة التي نشعر بها حين نشارك الحكايات الشخصية مع الآخرين. التعاطف يساعدنا على تطوير الشفقة وتكوين العلاقات.  التجربة الداخلية للانعكاس تحدث غالبًا بشكلٍ تلقائي خارج نطاق تحكمنا. هذا يعني أنه يحدث سواء أردت حدوثه أو عدمه، وقد يؤثر على سلوكك الخارجي دون وعي منك. بينما تصبح أكثر وعيًا بذاتك ستدرك أن الانعكاس يؤثر في وقفتك، وتصنعك، وخطابك، ومشاعرك، وحتى تنفسك. بينما يعد ذلك شيءٌ جيد، في بعض الأوقات قد تلاحظ تبنيك لمشاعر سلبية تخص الآخرين وتجربتك العاطفية تتكثف بينما يصبح الآخرون أكثر انفعالًا.  إن أصبحت واعيًا لأفكارك ومشاعرك حيال شخص أو موضوع معين تصبح أكثر سلبية بعد التعامل سويًا، فكر جديًا إن كان هناك أي تغيير حقيقي جارٍ في الظروف أو إن كنت تنقل السلبية للشخص الآخر فقط.  بينما تكون تجربة الانعكاس تلقائية الحدوث في أغلب الأوقات، إلا أنك تتحكم في التعبير الخارجي للانعكاس. يمكنك اختيار التصرف بطريقة ضد تجربة الانعكاس. هذه الملحوظات ستكون مهمة لتساعدك أنت وصديقك أن تصبحوا أكثر وعيًا بالسلوك المحدد الذي تود تغييره. ثم اتفق على علامة، مثل شد الأذن، حتى يستطيع صديقك تنبيهك ويجعلك أكثر وعيًا حين تقلد بشكلٍ غير ملائم. يمكنك حينها تغيير سلوكك بشكلٍ واعٍ.   تعرف على الأحيان التي قد يغصب الانعكاس ردودًا معينةً أو يشكل التصورات. لأن الانعكاس يحدث دون وعينا، فتعددات التعبير عن الانعكاس تؤثر في انطباع الآخرين عنا دون علمٍ منا. أولئك الذين يفشلون في التعبير عن العلامات الخارجية للانعكاس قد يتم رؤيتهم أنهم باردون بلا إحساس، بينما أولئك الذين يعكسون التصرفات بشكلٍ عنيف قد يتم رؤيتهم لكونهم متفاعلين، عنيفين، غير متزنين، أو مزعجين.   إن وجدت أن الانطباع عنك تم تشويهه بسبب أنماط الانعكاس غير المعتادة، سيتوجب عليك إما تقبل رأي الآخرين فيك، أو أن تعمل بشكلٍ واعٍ على تغير أنماط الانعكاس لديك. قد تحتاج لتعمل على زيادة أو تقليل تقليدك للآخرين. يمكنك التمرن على هذا مع صديق مقرب. قد يدور الانعكاس في حالة التفاعل وجهًا لوجه. حين ينفعل شخص، ينفعل الآخر بعدها كذلك. هذا التفاعل تزداد حدته، عادةً ما ترتفع الأصوات، يصبح الخطاب أكثر انضغاطًا، تصبح اللغة أكثر عدائية، ويتم المغالة في إشارات اليد وتعبيرات الوجه، قد تود التفكير إن كان هذا التفاعل يمثل مشاعرك الحقيقية تجاه الموضوع أم لا. هل يشاهد الآخرون شغفك للموضوع، أم يرونه كعرض لمهارات الانعكاس. حالما تصبح واعيًا لأن مشاركتك في التفاعل لم تعد تمثل شعورك الحقيقي تجاه الموضوع، يمكنك التعديل في المحادثة. الأمر الرائع حيال إدراك أن الانعكاس هو تمثيل ضعيف لأفكارك ومشاعرك هو أنك تستطيع استخدام نفس دورة الانعكاس لتغير مجرى التفاعل. هذه هي طريقة لتتحكم في الانطباعات وتتأكد من أن الآخرين يرونك بشكل دقيق.   إن أصبح النقاش أكثر سلبية مما قد تحب، يمكنك تقديم التعبيرات الإيجابية. الابتسام بلطف من حين إلى آخر سيشجع على سلوك مماثل في المقابل. اخفض صوتك تدريجيًا ونعِّم من لغتك لتقلل من الحدة. الضحك سينتج عنه دفع للفكاهة من الآخرين لإنعاش الموقف.

english_section_name: Understanding Mirroring

summary: اطلب من صديق الاشتراك معك في إنصات تفكيري. اشترك في التفكير المنظم لتحلل عواقب تصرفاتك. اخضع لاختبارات الشخصية لتحصل على طريقة مرحة لاستكشاف نفسك. اطلب رد الفعل الصريح وسجل الملاحظات.

document: الإنصات التفكيري هو تقنية تم اختراعها عن طريق (كارل روجرز). وهي تتضمن التواصل مع المشاعر أو النوايا الدفينة للمتحدث. الهدف منها هو إعادة صياغة أو قول ما يؤمن المستمع بأن المتحدث يحاول إيصاله، لتوفير فرصة للتوضيح. يعد هذا التوضيح مفيدًا لكلًا من المتحدث والمستمع. فسماع رسالتنا تتلى لنا مجددًا يتيح لنا الفرصة لسماع أنفسنا وتحديد إن كنا سعداء بالرسالة التي نشاركها مع الآخرين.   لا يتوجب على صديقك أن يكون أخصائيًا نفسيًا مدربًا من قِبل (كارل روجرز) بنفسه؛ فأنت ببساطة تحتاج الطلب منه أن يستمع ويحاول إعادة صياغة الرسالة للوصول للمشاعر الدفينة، دون أي انتقاد أو مشاركة لرأيه الخاص بشأن الموضوع. إن لم يبدو صديقك وكأنه يعرف كيفية فهم مشاعرك، فأنت حينها ستتمتع بعدة فرص للتوضيح. استمر بالتحدث حتى تكون راضيًا عن محاولاتك لجعل صديقك يفهم. ستندهش من كيفية فهمك لنفسك بشكلٍ أفضل حينها بحلول نهاية هذا النشاط. عاود التفكير في سلوكك في موقفٍ معين، ثم لاحظ العواقب أو النتائج. صُنع قائمة بالسلوكيات والنتائج سيساعدك على ترتيب أفكارك. هل كانت النتائج أو العواقب محمودة؟ إن لم تكن، حدد السلوكيات التي قد ينتج عنها النتائج المرجوة.  هذا سيساعدك أن تكون أكثر وعيًا بذاتك لأنماط سلوكك وسيوفر إطار محدد لتغيير السلوك غير المرغوب فيه. ستجد وفرة من هذا النشاط على الإنترنت. بينما يندر الاعتماد عليها أو على فاعليتها، إلا إنها تساعد في إعادة توجيه حدسك لذاتك. عمل هذا النشاط مع صديق سيكون ممتعًا وأيضًا سيوفر فرصة للحصول على ردود الفعل بشأن كيفية رؤية الآخرين لك.   الخضوع للاختبارات مع صديق سيتيح لك اختبار مدى تطابق رؤيتك لذاتك مع رؤية الآخرين لك. اطلب من صديقك الإجابة على الأسئلة كيفما تنطبق عليك، بينما تأخذ الاختبار بنفسك. يمكنك بعدها مقارنة الإجابات ومناقشة الإجابات غير المتطابقة. التفكير العميق يتطلب تركيزًا داخليًا من الاهتمام، ولكن قد يجد البعض هذا صعبًا. التأمل الهادئ وحده قد يحسن من الإدراك الذاتي والبصيرة نحو نظرة الآخرين لك.  إن لم تكن معتادًا على التفكير في سلوكك، قد تجد هذا غير مفيد وغير مريح. الانخراط في نشاط ممنهج سيساعدك على ارتياحٍ أكثر. عادةً ما يجمل الناس النقد أو ردود الفعل خوفًا على مشاعر الآخرين، مما قد يصعِّب عليك معرفة كيف يراك الآخرون. هذا يعني حاجتك لإعطاء الآخرين الإذن لمشاركة الحقيقة دون مراعاة مشاعرك. يمكنك محاولة أن تشرح لهم كونك في رحلة لاكتشاف الذات وأنك تريد الصراحة القاسية. أخبرهم أن هذا هو جزء من عملية زيادة الوعي الذاتي. تسجيل الملاحظات سيتيح لك مقارنة الإجابات من عدة أصدقاء بمرور الوقت. هذا سيوفر معلومات أكثر عن سلوكك وسيساعدك على تتبع التغيرات.   إن كان الشخص الذي طلبت رأيه مازال ممانعًا، أرشد إجاباته. اطلب منه أن يحدد نقاط قوتك. وبعدها، اطلب منه تحديد نقاط ضعفك. يمكنك جعل هذا بنّاءً بالسؤال عن طرق للتغلب على عيوبك. من الأفضل عمل هذا مع شخص يعرفك بشكلٍ جيد وأنت تثق بأنه لن يستغل هذه الفرصة ليكون شريرًا. حضِّر نفسك لسماع أشياء غير لطيفة قبل أن تطرح السؤال. إن أصبحت دفاعيًا، لن يكون التمرين مفيدًا. إن شعرت بأنك تصبح دفاعيًا، تذكر أن هذه هي فرصة للنضج.

english_section_name: Developing Insight by Reflecting

summary: الانخراط في الاستماع النشط، كمستمع، لتتأكد من أن تفسير المتحدث دقيق. كن صادقًا مع ذاتك. اطلب مساعدة الآخرين لتصبح أكثر وعيًا بذاتك.

document: أخبر المتحدث برغبتك في الانخراط في الاستماع الفكري لتتأكد من فهمك التام للموضوع. هذا سيخلق العديد من الفرص لتحصل على توضيحات وتؤكد تفسيرات الآخر.  قد تكون ردود أفعالك مشوهة بسبب الميول الشخصية أو اضخ المشاعر. عرّف (سيجمند فرويد، أشهر طبيب نفسي) بث المشاعر كوسيلة دفاعية وتم تمديد التعريف لاحقًا بواسطة (آنا فرويد). لنتفادى التعامل مع أفكارنا ومشاعرنا غير المقبولة أو غير المرغوب فيها، ننسبها لشخصٍ آخر.  هذا يلون انطباعنا عن سلوكيات الشخص الآخر ويشكل الطريقة التي نرد به عليه. في المقابل، يؤثر هذا على رؤية الآخر لك. لتتأكد من كونك تفسر الآخرين بدقة وترد بشكلٍ لائق، يجب عليك أن تسعى لتصحيح مفاهيمك. غالبًا ما ننخرط في خداع الذات لحماية أنفسنا. نحن جميعًا نمتلك صفات ونظهر سلوكيات لا نكون فخورين بها.  أشار (كارل جانج) لمجموع هذه الصفات غير الحميدة والأفكار والمشاعر غير المقبولة بكونها "ظل". بثنا لظلنا للآخرين يريحنا من الإحساس بالذنب والعار الذي قد نشعر به حين نعترف بها.  آخرون لن يتغاضون عمدًا عن تلك الأجزاء من شخصيتك، لذا فنكرانها سيحد من مقدرتك على رؤية نفسك كما يراك الآخرون فحسب. إن علّق آخرون على غيرتك، عدم تسامحك، أو أي صفة أخرى يود الكثيرون إنكارها، اكتشف إمكانية وجود تلك الصفات فيك بالفعل وتقبلها.  إن كان هناك شيء في شخصيتك يقلقك كفايةً لدرجة أن تفضل الكذب بشأنه أو إخفائه، فينبغي عليك العمل على تغيره. يجب عليك أولًا الاعتراف بالصفات لتتمكن من تغييرها. مثل أي عادة أخرى، بث المشاعر هو شيء يحدث دون وعي منا. حالما تدرك أنك تفعل ذلك، اطلب المساعدة من الآخرين لتصبح واعيًا للأوقات التي تقوم فيها بضخ مشاعرك.  بالإضافة لضخ مشاعرنا وأفكارنا للآخرين، أحيانًا ما ندمج إسقاطات الآخرين مع إحساسنا بالذات. قد يكون هناك شخص ما في حياتك يقوم ببث المشاعر والعواطف السلبية فيك، لذا تقوم بدورك حينها بالرد بمشاعر وعواطف سلبية. هذا الشخص يستخدم ردودك ليؤكد على نظرته لشخصيتك.  اطلب من الغرباء مراقبة تفاعلاتك مع هذا الشخص ومشاركة رأيهم عما يحدث.

english_section_name: Acknowledging Projections


summary: ناقش مسألة إزالة الورم جراحيًا مع الطبيب البيطري. اعلم ماهية العلاج الكيميائي. اسأل الطبيب البيطري بخصوص العلاج الإشعاعي.

document: الجراحة شكل شائع جدًا لعلاج السرطان، وخاصة لأورام الجلد والأورام الداخلية بحدود متميزة.  كما تعد الأكثر قدرة على العلاج من بين الخيارات العلاجية المتعددة للسرطان.   يمكن لبعض أحجام الأورام الداخلية أن تسبب للقطة الشعور بتوعك. لذا، بالنسبة للأورام الكبيرة، قد يقلص العلاج الجراحي حجم الورم ('لتقليص) وبالتالي يخفف بعض أعراض قطتك.   قد تنتشر بعض السرطانات وتحيط بالأنسجة السليمة. ولهذا السبب، غالبًا ما تُزال الأنسجة السليمة مع الأنسجة المسرطنة خلال الجراحة.  ويمكن وقتها تحليل الأنسجة السليمة ميكروسكوبيًا لتقصي علامات غزو الخلايا السرطانية. اعلم أن الجراحة قد لا تمنع خطر ظهور السرطان من جديد في قطتك. سوف يناقش الطبيب البيطري هذه الأرجحية معك خلال بحثك للخيارات العلاجية. العلاج الكيميائي علاج شائع آخر للسرطان. وهو غير علاجي بالنسبة لسرطان القطط. ولكن يُلجأ إليه مع ذلك لإبطاء نمو الخلايا السرطانية ولتخفيف العلامات السريرية. كما يستخدم أيضًا عندما لا تكون الجراحة خيارًا مناسبًا، كعندما يكون السرطان قد انتشر في أجزاء أخرى من الجسم.  سوف يتشاور الطبيب البيطري مع الطبيب البيطري المتخصص في الأورام لوضع نظام علاج كيميائي مميز لقطتك.   قد يتغير نظام العلاج الكيميائي خلال جلسة علاج القطة، وذلك وفقًا لعوامل؛ كمدى تحمل قطتك للدواء ومدى استجابة السرطان للدواء. لحسن الحظ، الأعراض الجانبية للعلاج الكيميائي طفيفة على القطط عن البشر. وأكثر الأعراض الجانبية شيوعًا اضطراب الجهاز الهضمي (مثل التقيؤ والإسهال) وفقدان الطاقة، وتكون في كثير الأحيان طفيفة.   يمكن إعطاء العلاج الكيميائي بطرق مختلفة (مثلًا عن طريق الوريد وعن طريق الفم) ويعطى لعدة دقائق حتى عدة ساعات. العلاج الإشعاعي خيار علاجي آخر للسرطان بالنسبة للقطط. ويستخدم الأشعة السينية أو الإلكترونات لقتل الخلايا السرطانية.  ويلجأ عادة للعلاج الإشعاعي في اندماج مع العلاج الكيمائي وقد يُعطى بعض الجراحة إذا لم يُزال الورم كاملًا جراحيًا.   قد يشير عليك الطبيب البيطري بالعلاج الإشعاعي إذا كان الورم في موضع خطر يصعب إزالته.   قد يلزم إجراء طرائق تصويرية متخصصة، كتصوير مقطعي أو تصوير بالرنين المغناطيسي، لتحديد الموضع المخطط لإجراء العلاج الإشعاعي.   يلزم وضع قطتك تحت تخدير عام لضرورة السكون التام خلال جلسة العلاج الإشعاعي.   يعطى العلاج الإشعاعي عادة بجرعات صغيرة لعدة أسابيع.  وقد يتمكن الطبيب البيطري المتخصص بالأورام من وضع خطة علاجية للعلاج الإشعاعي لقطتك.   تتفاوت الأعراض الجانبية للعلاج الإشعاعي، حسب الجرعة ونوع الإشعاع. وأعراضه الجانبية الشائعة الاحمرار والشعور بالانزعاج من موضع العلاج. وقد يتطلب ذلك إعطاء قطتك مسكن ألم لتخفيف هذا الانزعاج.

english_section_name: Exploring Your Treatment Options

summary: راقب العلامات السريرية لقطتك. حدِّد موعدًا مع الطبيب البيطري. تحدث مع الطبيب البيطري.

document: تحاول القطط إخفاء علامتها السريرية عندما تمرض.  وكمربي حيوان أليف تكترث لها، فقد لا تلاحظ على الفور مرض قطتك. ولسوء الحظ، يمكن للمرض المتواري الكامن أن يصعِّب تحديد السرطان.   كلما تأخر تشخيص الطبيب البيطري للسرطان، ارتفعت تكلفة العلاج وزاد سعره.   ظهور نتوء أو كدمة علامة مرئية واضحة لاحتمال الإصابة بسرطان.   قد تعتمد العلامات السريرية على موضع الورم بنحو كبير. فعلى سبيل المثال، قد يتسبب السرطان المعدي المعوي في أعراض كالقيء والإسهال. وبالنسبة لسرطان الجلد، فقد ترى احمرارًا وتهيجًا مع نتوء وكدمة.   عِ أنه قد لا يظهر لسرطان القطط أي علامات سريرية في البداية، ثم تظهر بعد ذلك بشكل مفاجئ. اصطحب قطتك للطبيب البيطري فور ملاحظتك لعلامات سريرية، فقد لا تتوقع إصابتها بسرطان القطط، ولكن بمقدور الطبيب البيطري إجراء العديد من الفحوصات التشخيصية لتحديد سبب مرض القطة. وعندما يتعلق الأمر بالسرطان، فاكتشاف المرض مبكرًا وتشخيصه هو الحل.   من الفحوصات التشخيصية التي قد يجريها الطبيب البيطري التصوير (كالأشعة السينية والموجات فوق الصوتية) وعمل فحص للدم وخزعة.   اعلم أن الخزعات ليست قطعية دومًا.   قد يرغب الطبيب البيطري أيضًا في فحص فيروس ابيضاض الدم السنوري وفيروس نقص المناعة السنوري، فكل واحدٍ منهما له علاقة بسرطان القطط (خاصة ابيضاض الدم السنوري).   قد تساعد الفحوصات التشخيصية على تقييم الحالة العامة للقطة وقدرتها على الخضوع لعلاج السرطان، بالإضافة إلى تحديد مدى تقدم السرطان. إذا أظهرت الفحوصات التشخيصية أن قطك مصاب بالسرطان، فتحدث مع الطبيب البيطري حيال كيفية المضي قدمًا، وسوف يتفهم أن لديك الكثير من الاستفسارات والمخاوف بخصوص سرطان قطتك. فمثلًا، اسأله عن تكلفة علاج السرطان، والتي ربما تتراوح ما بين عدة مئات من دولارات إلى عدة آلاف من الدولارات.   يمكنك أيضًا سؤاله عن السبب وراء سرطان قطتك. وتذكَّر أن سرطان القطط غالبًا ما لا يعرف أسبابه.  ومن بعض الأسباب المعروفة ابيضاض الدم السنوري والتعرض المتكرر للشمس (خاصة في القطط بيضاء الرأس).   فكِّر في الحصول على رأي آخر من طبيب بيطري متخصص في الأورام. للأطباء البيطريين نُهج مختلفة لعلاج السرطان، لذا، قد يساعدك التعرف على منظور العديد من الأطباء البيطريين فيما يخص علاج سرطان قطتك.   قد يكون للطبيب البيطري المتخصص بالأورام معرفة بخيارات علاجية لا يعرفها طبيب البيطري التقليدي.

english_section_name: Taking Your Cat to Your Veterinarian

summary: قيِّم حالة القطة وقدرتها. ضع في اعتبارك تكلفة العلاج. ناقش متطلبات العناية مع الطبيب البيطري المسؤول.

document: تلعب الحالة العامة والقدرة البدنية دورًا رئيسيًا في تحديد قرار معالجة القطة من السرطان.  فإن بدى على قطتك عامةً أنها في حال جيدة ولا تعاني أي ألم يصعب تحمله أو أعراض سرطان حادة، فقد تتمكن من مواجهة شدة علاج السرطان. ولكن، إن كانت حالتها العامة وقدرتها ضعيفة وبدى عليها الوهن، فقد لا يكون العلاج الخيار الأفضل لها.   على قدر ما ترغب في بذل كل ما بوسعك لعلاج قطتك، إلّا أنه ينبغي أن تكون لحالتها العامة ومدى قدرتها الصحية الأولية. عليك أن تدرك أن وضعها تحت علاج السرطان قد يجعلها تشعر بحال أسوء حتى. قد يكون علاج سرطان القطط مكلفًا للغاية، خاصة إذا سعيت لعلاج على يد طبيب بيطري متخصص في الأورام. فعلى سبيل المثال، قد يكلف التشخيص فقط مئات الدولارات (500 إلى 800 دولارٍ). وحسب نوع العلاج الذي سوف يوصي به اختصاصي الأورام، فقد يكلف علاج قطتك ما يتراوح بين 800 و6000 دولارٍ.   قد يستطيع الطبيب البيطري معالجة قطعتك لفترة قصيرة، ولكن قد لا يتاح له خيارات علاجية أكثر اختصاصية (مثل علاج الإشعاع)، وقد ينتهي به الأمر في النهاية بإحالة قطتك لطبيب بيطري اختصاصي في علم الأورام. قد تتضمن التكاليف الإضافية الأطعمة الخاصة وأدوية تسكين الألم والأدوية المضادة للغثيان. قد تشعر بالذنب حيال مقارنة تكلفة العلاج برغبتك العاطفية في علاج قطتك. ولكن، قد لا يكون بمقدرتك ماليًا اقتطاع مبلغ كبير من دخلك لعلاج السرطان لديها. قد يتطلب علاج قطتك من السرطان زيارات متكررة لعيادة الطبيب البيطري، وذلك حسب نوع العلاج.  لذا، حدِّد ما إذا كنت قادرًا على تحديد زيارات متكرر للعيادة تتناسب مع جدول عملك.   قد لا يكون الطبيب البيطري المتخصص في علاج الأورام قريبًا من مكان سكنك، وقد تحتاج إلى حساب مسافة الوصول لمركز العلاج عند التفكير في قرار المضي قدمًا في علاج سرطان قطتك. قد يتضمن علاج سرطان قطتك إشرافًا منزليًا لعلاج كيميائي عن طريق الفم.  لذا، ناقش هذه الاحتمالية مع الطبيب البيطري وما إن كنت مستعدًا لتقديم العلاج الكيميائي لقطتك بنفسك. سوف يساعدك الإدراك التام لاحتياجات قطتك خلال فترة علاج السرطان على اتخاذ قرار واعٍ حيال إما متابعة العلاج أو التوقف. أحد العوامل الأخرى مزاج القطة وطبعها. يلزم أخذ العديد من العقاقير الكيميائية عبر قسطرة في الوريد. فإن كانت قطتك تتوتر جدًا وعدوانية للغاية، إذا فقد يلزم تسكين الألم، مما يتطلب بالضرورة التفكير مليًا ما إذا كانت قطتك قادرة على التعامل مع محنة إضافية ومما إذا كنت قادرًا ماديًا على تحمل التكلفة الإضافية للمسكن أم لا.

english_section_name: Deciding Whether to Treat Your Cat’s Cancer

summary: امنح قطتك نظامًا غذائيًا صحيًا. أعطِ قطتك أدوية لتخفيف الأعراض الجانبية للعلاج. خذ احتياطاتك لعدم التعرض للمخدرات في المنزل. إعطاء العلاج الكيميائي من المنزل.

document: قد يُنتج السرطان ما يدعى دنف السرطان: سوء التغذية ونقص حاد في الوزن، حتى مع أكل قدر كافٍ من الطعام. وقد يزيد الدنف السرطاني الحالة سوءًا إذا عانت قطتك فقدان شهية بسبب السرطان أو علاجه أو كليهما.  فتلبية احتياجات قطتك الغذائية خلال علاجها من السرطان أمر لا خلاف عليه لمواجهة الدنف وإبقائها صحية وقوية قدر الإمكان.  هناك العديد من أسباب نقص الوزن وفقدان الشهية المتعلقة بالسرطان: إحساس متغير للطعم والرائحة واضطراب الجهاز الهضمي وموضع الورم (كأن يكون في المعدة أو الأمعاء)، وتغيرات في الأيض.   خلال علاج السرطان، سوف يلزم إطعام قطتك أطعمة غنية بالطاقة.   ينبغي أن تكون نسبة الدهون في نظامها الغذائي من 25-40٪. فالخلايا السرطانية لا تلجأ عادة للدهون، في حين يمكن استعمال الدهون كمصدر للطاقة للقطة.   ينبغي أن يصبح البروتين مكونًا رئيسيًا ف نظام قطتك الغذائي (40-50٪)، بما أن دنف السرطان يؤدي إلى فقدان في الكتلة العضلية وبالتالي البروتين.   ينبغي أن "تقل" نسبة الكربوهيدرات في نظام قطتك الغذائي خلال علاج السرطان، بما أن الخلايا السرطانية تستعمل الغلوكوز للطاقة.   أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب12 إضافات جيدة لنظام قطتك الغذائي.   استشر الطبيب البيطري لوضع خطة علاجية مثالية لقطتك خلال فترة علاجها من السرطان. مع أنها لن تتعرض على الأرجح إلَّا لأعراض جانبية طفيفة للعلاج، ولكنها ما تزال تحتاج إلى دواء إضافي لتخفيف انزعاجها. فمثلًا، قد يلزمها مسكن ألم، مثل العقاقير المضادة للالتهاب الخالية من الستيرود والمواد الأفيونية.   الميلوكسيكام والكيتوبروفين مضادات التهاب غير الستيروئيدية مصرحة للاستخدام مع القطط.  ويجب صرفها بناء على وصفة طبية مكتوبة من الطبيب البيطري. مع ذلك، انتبه إلى أن الستيرويدات القشرية جزئية شائعة لخطة العلاج الكيميائي اليومية. ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لا تتوافق مع الستيرويدات. وقد يؤدي الجمع بين الاثنين إلى أعراض جانبية محتملة خطيرة ومهددة للحياة مثل نزيف من الأمعاء. لذا، عليك دومًا التحقق من الطبيب البيطري قبل إعطاء أي دواء لقطتك. اضطراب الجهاز الهضمي عرض جانبي شائع لمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية.   قد يصف طبيبك مادة مخدرة، مثل المورفين، إذا عانت قطتك ألمًا ما بين معتدل إلى حاد.    لا تعطي قطتك تايلينول. فالتايلينول سميُّ للقطط.   قد تحتاج قطتك أيضًا إلى أدوية مضادة للغثيان لتخفيف الغثيان الناجم عن العلاج. اتبع تعليمات الطبيب البيطري في كيفية إعطاء الدواء لقطتك في المنزل. هذا ينطبق إن كانت تتلقى قطتك علاجًا كيميائيًا. العقاقير سوف تكون في نظام قطتك لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد إعطائها، لذا، سوف يلزمك أخذ كامل احتياطاتك عند التعامل مع فضلات القطة وأغطية فراشها بعد جلسات العلاج.   ارتدِ قفازات لاستعمال المرة الواحدة لتنظيف صندوق فضلات قطتك وعند حدوث أي شيء متعلق بالقطة.   نظِّف صندوق فضلاتها يوميًا.   اطوِ دومًا كيس الفضلات نحو الداخل واغسل يديك بعد التنظيف قطتك.   اطوِ خارج قفازاتك نحو الداخل بعد خلعها.   أبقِ الحيوانات الأليفة الأخرى بعيدة عن فضلات قطتك.   نظِّف أغطية فراش قطتك كل على حدة. إن كنت تعطي العلاج الكيميائي لقطتك من المنزل، فمن المهم جدًا منع تعرضك للمخدرات. فمثلا، ينبغي لك ارتداء قفازات والامتناع عن الأكل أو الشرب أو مضغ علكة عند إعطائها العقاقير. أيضًا، القفازات للداخل بعد الانتهاء من إعطاء العلاج الكيميائي.   لا تعدل كبسولات المخدر بأي طريقة كانت (كأن تقطعها بالنصف أو تذيبها في الماء).   اغسل يديك بعد إعطاء العقار.   قد تؤثر الرطوبة على فعالية الدواء، لذا، لا تخزن دواء العلاج الكيميائي في الحمام.

english_section_name: Caring For Your Cat at Home


summary: تناول الإفطار. قم بتمارين الإطالة. ارفض الغفوات خلال النهار.

document: ستكون طاقتك منخفضة للغاية إذا كان سكر دمك منخفضًا. "ستفطر" وتمنح جسمك دفقة طاقة في الصباح بتناول وجبة جيدة.  حاول تناول أطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية لتحفيز استقرار مستويات طاقتك. قد تبدو الحبوب والمعجنات المحلاة شهية لكنها قد تسبب هبوطًا بعد ارتفاع الطاقة المبدئي. حرك جسمك في الصباح كيفما أمكنك. سيكون من الرائع أن تجد وقتًا لتتمرن في الصباح. يمكن للإطالة الخفيفة أن تؤدي الغرض إذا لم تجد وقتًا لتمرين كامل. سيدق قلبك ويتدفق الدم إلى دماغك حين تتحرك وتطيل جسمك.  كما قد تحصل على دفقة إندورفينات وهي كيماويات "السعادة" التي تفرز خلال التمارين الجسدية. من الطبيعي أن تشعر بالنعاس والخمول حين يعتاد جسمك بالتدريج على النظام الجديد، لكن لا تدع نفسك تغفو مهما كان شعورك بالخمول. نوم النهار سيصعب عليك نوم الليل وستضيع جهدك في الاستيقاظ الباكر.

english_section_name: Starting the Day Off Right

summary: اضبط موعد نومك بالتدريج. حدد مقدار النوم الذي تحتاجه. تمرن كل يوم. تجنب الكافيين حين تبدأ نظام نومك الجديد. أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة نومك. ابتع جهازًا للضوضاء البيضاء. أخفض الحرارة.

document: ستواجه صعوبة حتمية في النوم المفاجئ في الساعة الثامنة مساءً إذا كنت معتادًا على الخلود إلى الفراش في منتصف الليل لكن حاول أن تنام في 11 مساءً ثم 10 وهكذا. قد يستغرق تعديل إيقاع جسمك الطبيعي أيامًا أو أسابيع، فمن المهم أن يتأقلم جسمك قبل بداية الدراسة بأسبوعين.  امنح جسمك وذهنك متسعًا من الوقت للتكيف. لا تشرع في محاولة تغيير نظام نومك قبل بدء الدراسة بليلتين، فأنت لم تصبح بومة ساهرة بين ليلة وضحاها، لذا لا تتوقع أن تكون ذا نشاط صباحي بهذه السرعة. ابدأ قبل أول أيام الدراسة بأسبوعين لأن إعادة ضبط ساعتك الداخلية يستغرق وقتًا. تختلف متطلبات النوم باختلاف المجموعات العمرية. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 13 عامًا على قسط من النوم بين 9-11 ساعة كل ليلة بينما يحتاج المراهقون بعمر 14-17 عامًا إلى 8-10 ساعات. ننصح الراشدين بعمر 18-25 عامًا بالنوم 7-9 ساعات. التمرن المنتظم طريقة رائعة لتفريغ الطاقة وضمان نوم جيد ليلًا، كما قد يساعد على النوم بشكل أسرع. لقد أظهرت الدراسات أن من يتمرنون 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يشعرون أنهم أكثر تيقظًا ونشاطًا خلال ساعات اليقظة.  يمكن أن ينشطك التمرن في وقت متأخر من الليل قبل خلودك للنوم مباشرة. حاول أن تتمرن في الصباح أو في فترات مبكرة من فترة ما بعد الظهيرة واسترخ بممارسة هوايات أهدأ في المساء كالقراءة. يصعب الكافيين النوم وقد يجعله مضطربًا وقلقًا أيضًا. يمكنك الدخول في نوم عميق ومريح إذا تجنبت الكافيين تمامًا، وهو ما سيجهزك ليوم ناجح. حاول تجنب الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل إذا لم ترغب في منعه تمامًا. يعني هذا كل شيء من الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيونات إلخ. تضيء هذه الأجهزة على عيونك وهو ما ثبت علميًا أنه يحفز التيقظ. يجب إطفاء أضواء الأجهزة الإلكترونية تمامًا كما يدل غروب الشمس على انتهاء اليوم حيث تخبر الغرفة المظلمة عقلك أنه وقت النوم قد حان. هناك تطبيقات مجانية أيضًا على الهواتف الذكية والتي يمكن أن تصدر ضوضاء بيضاء؛ احرص فقط على إطفاء سطوع الشاشة. تتوق دماغك إلى المحفزات وقد يصعب كبح تلك الرغبة ليلًا، وآلات الضوضاء البيضاء تتيح تلك المحفزات بطريقة لطيفة ومهدئة.  يمكنك تغيير الخيارات المختلفة للضوضاء البيضاء كالعاصفة الرعدية ونار المخيم ومطر الغابة والمزيد. لن يسهل النوم إذا كنت تتقلب وتدور في غرفة نومك الحارة. يعلم دماغك أن وقت النوم قد حان كلما هبطت حرارة جسمك. أفضل درجات الحرارة للنوم هي 15,5 -20ْ مئوية.  يمكن أن تؤدي مروحة السقف أو المروحة المحمولة الغرض إذا لم يكن يسعك التحكم بالثرموستات. كما ستمنحك المروحة الضوضاء البيضاء المهدئة.

english_section_name: Getting To Bed Earlier

summary: اضبط منبهك على وقت أبكر قليلًا كل يوم. عرض نفسك للضوء الساطع عند استيقاظك. رتب فراشك في أسرع وقت من استيقاظك. اشرب كوب ماء. شغل بعض الموسيقى.

document: يجب أن تعدل موعد استيقاظك بالتدريج كما فعلت في موعد نومك. قدم استيقاظك بمعدل ساعة بالتدريج.  لا تضغط على خيار الغفوة أبدًا مهما كانت رغبتك في ذلك. سيصعب هذا الاستيقاظ على المدى الطويل. يبعث هذا لدماغك بإشارات أن وقت الاستيقاظ قد حان وسيساعد في تخليصك من شعور الدوار. افتح ستائرك وأشعل الأضواء أو اخرج؛ سيبهجك الضوء الساطع وقد يحسن مزاجك العام. هذه مهمة بسيطة لكن العديد من الناس يفوتونها. ستبدأ يومك بشعور الإنجاز وستصعب العودة للسرير المرتب. افعل هذا لفترة كافية وستعتاده. يمكن أن يجف جسمك فترة الليل وهذا الجفاف قد يزيد تعبك في الصباح. ستستطيع استعادة بعض الترطيب المفقود ليلًا ومنح نفسك دفعة طاقة سهلة وسريعة بشرب كوب ماء كبير في الصباح قبل فعل أي شيء آخر. كما أن الماء البارد يزيد الأدرينالين ما يساعد في إيقاظك. العودة للنوم سهلة – ومغرية – إذا كنت محاطًا بالصمت. ليس عليك أن تشغل أكثر موسيقاك صخبًا بأعلى صوت ممكن وإنما شغل بعض الموسيقى ذات الألحان المبهجة والكلمات الإيجابية وستساعد في تحويلك من زومبي إلى بشر.  أعد قائمة "يقظة وإشراق" على هاتفك لتشغلها خلال الصباحات المبكرة.

english_section_name: Waking Up Earlier


summary: ضعي خاتم الزواج في البنصر. ضعي خاتمي الزواج والخطبة في يدين مختلفتين. بدلي بين خاتمي الزواج والخطبة. ضعي خاتم الزواج في أي إصبع تريدينه.

document: البنصر هو الإصبع المجاور للخنصر ويوضع الخاتم في اليد اليسرى. يرجع أصل هذا التقليد إلى روما القديمة حيث كان الاعتقاد السائد بأن الوريد المار في هذا الإصبع يتصل بالقلب مباشرة. أطلق الرومان على هذا الوريد "فينا أموريس" أو وريد الحب ووضعوا خواتم الزواج في هذا الإصبع كدلالة على الرومانسية.  هذا سببٌ لطيفٌ جدًا لوضع الخاتم في البنصر. إليك بعض الطرق لفعل ذلك:   ضعي خاتم الزواج في بنصر اليد اليسرى وارتديه وحده. جربي وضع خاتمي الزفاف والخطبة معًا بترتيب حصولك عليهما. يعني هذا وضع الخاتم الماسي في الأسفل وخاتم الزواج فوقه. هذه هي الطريقة التقلدية لوضع الخواتم لكنها قد لا تناسب جميع أشكال الخواتم. ضعيهما معًا مع جعل خاتم الخطبة في الأعلى. ربما كانت خواتمك تبدو أجمل أو تتناسب مع بعضها البعض بشكل أفضل بهذه الطريقة. يفضل البعض وضع خواتمهم بهذه الطريقة لشعورهم أن وضع خاتم الزواج في الأسفل يبقيه قريبًا من القلب. ضعي خاتم الزواج في بنصر اليد اليمنى وخاتم الخطبة في الأخرى أو العكس. هذا خيارٌ أقل تقليدية لكن هناك العديد من الأسباب الجيدة التي تدفعك لوضع الخواتم بهذه الطريقة. إليك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في اعتبارك:   قد يكون هذا الترتيب مريحًا أكثر لذوات الأصابع القصيرة أو لمن لا تحببن وضع أكثر من خاتم في نفس الإصبع. يمكن أن تكون هذه طريقة لطيفة لعرض الخواتم إذا لم تكن متطابقة أو لم يكن شكلها مناسبًا وهي متجاورة. ربما كان خاتميك مدهشين كليهما لذا يجب إظهار كل منهما بمفرده دون تشتيت. رغم أنه من الطبيعي وضع كلا الخاتمين وهذا ما تفعله معظم النساء لكن البعض يخترن عدم وضعهما في الوقت ذاته. إليك بعض الأمور التي يمكنك وضعها في الاعتبار:   قد يكون أحدهما باهظًا جدًا وترغبين في حفظه للمناسبات الخاصة. ترتاح بعض النساء أكثر لوضع خاتم واحد فقط في اليد لكنهن لا يزلن راغبات في ارتداء كليهما. قد يكون تبديل الخاتمين توفيقًا لطيفًا. إنك متزوجة الآن ويمكنك اتخاذ قراراتك الخاصة في هذه الأمور. إنه خاتمك، ضعيه كيفما تشائين. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:  عادة ما توضع خواتم الخطبة في بنصر اليد اليسرى. معظم من يضعن خواتم خطبتهن يلتزمن بالتقليد. توضع خواتم العهد عادة في البنصر الأيمن. رغم إمكانية وجود طريقة "رسمية" لوضع الخواتم لكننا في القرن ال21 ويمكنك اتباع طريقتك الخاصة في فعل الأمور. خاتمك جميلٌ وسيبدو مذهلًا في أي إصبع تفضلين وضعه به.

english_section_name: Wearing a Traditional Wedding Band on your Hand

summary: ضعي خاتم زواجك كقلادة. ضعي خاتم الزواج في سوار. ارتديه كزمام. ارتد ساعة كخاتم زواج. ضع في اعتبارك وشم خاتم الزواج. ارتد خاتمًا من السليكيون 100%. جد طريقة مبتكرة وشخصية لوضع خاتم الزواج.

document: يمكن أن يكون هذا حلًا رائعًا وآمنًا لوضع خاتمك إذا كان يعرقلك حين تشاركين في العمل أو أنشطة معينة. مرري خاتم الزواج في سلسة جذابة وضعيها حوله عنقك قرب قلبك كقلادة.   ضعي خاتم الزواج كشوكر ضيق على العنق إذا كان من الخطر ارتداء الحلي الحرة في عملك أو أنشطتك. يمكن أن تكون هذه طريقة آمنة أكثر لوضع خاتم الزواج إذا كان عملك مع الآليات أو كنت تشاركين في أنشطة كالغطس أو تسلق الصخور حيث يستحيل ارتداء خاتم في إصبعك. يعد السوار طريقة أخرى شائعة الاستخدام بدلًا من خواتم الزواج التقليدية.  يمنحك السوار حرية أكبر في تحريك يديك دون القلق بشأن أن يعلق خاتمك في شيء ما أو يتلف أو ينكسر. إليك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في اعتبارك والمتعلقة بوضع خاتم الزواج في سوار:   يمكن منح السوار طابعًا شخصيًا قويًا. جربي سوارًا أنيقًا من معدن ثمين وأضيفي الأحجار الكريمة لتعبر عن محطات اجتزتها في زواجك كالعام الأول والعام الخامس وهكذا. سيصبح سوار زواجك بهذه الطريقة مجموعة من الذكريات للدلالة على الحب. قد لا تكون أساور الزواج مناسبة للجميع. لا زال يمكن أن يعلق السوار في شيء خلال ممارسة عملك وأنشطتك إذا كان متدليًا وحرًا. يعد وضع الزوجين لخواتم الزواج كزمام للأنف أمرًا تقليديًا في الثقافة الهندية. قد تكون هذه طريقة أنيقة وفريدة لوضع خاتم الزواج للمهتمات بالثقافة الهندية أو محبات أقراط الجسم. هذا بديلٌ شائعٌ للرجال. يمكن تحويل الساعة الباهظة إلى إرث رمزي ذي طابع شخصي قوي. إليك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في الاعتبار:   يمكن نقش تاريخ الزواج على الساعة واسم الزوجة أو رسالة عاطفية أو أي شيء تفضله. هذا الخيار أنيقٌ وعمليٌ جدًا. تحل هذه الطريقة كل المشكلات والقلق المرتبطين بوضع خاتم في الإصبع وقد تكون مريحة أكثر للبعض. إليك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في الاعتبار إذا كنت تفكر في تحويل خاتم زواجك إلى وشم:   هناك العديد من أشكال وشوم خواتم الزواج الجميلة والأنيقة والتي أصبحت رائجة مؤخرًا. يمكنكما الحصول على وشوم متطابقة أو ابتكار تصاميمكما. هذه طريقة لعدم نزع خاتم الزواج أبدًا، ما الذي قد يكون أكثر رومانسية من هذا؟ تتمثل إحدى أفكار الوشم الرائعة في إضافة تاريخ الزفاف واسم الزوجة. قد يكون هذا هو الحل المثالي إذا كنت تحب ارتداء خاتم الزواج لكنك تضطر لخلعه في العمل أو الذهاب للصالة الرياضية مثلًا. إليك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في الاعتبار:   يمكن وضع هذا النوع من خواتم الزفاف بشكل آمن في العمل لمن لا يستطيعون ارتداء معادن موصلة في وظائفهم. تعد خواتم السليكون بدائل آمنة لخاتم الزواج عند لعب الرياضات أو المشاركة في الأنشطة الترفيهية أو في أي وقت يكون فيه خاتم الزواج غير مريح أو آمن لطراوته. هناك عدد لا يحصى من الطرق المتنوعة حين يتعلق الأمر بوضع خاتم الزواج والتعبير عن الشعور نحو الشريك. يجب أن يفكر الأزواج الباحثون عن بدائل للطرق التقليدية في اهتماماتهم وأكثر ما يمتع شركاءهم.  قد يمنحكما البحث عن الأشياء المميزة بحق في علاقتكما الإلهام الذي تحتاجانه لاختيار الشكل المثالي لخاتم الزواج وتنسيقه بينكما.

english_section_name: Wearing your Wedding Band Creativly


summary: حاول تقليل التدخين تدريجيًا قبل الإقلاع عنه. تعلم تقنية التأجيل عشر دقائق. توقع الشعور بأعراض الانسحاب. تجنب أي شيء قد يُحفزك على التدخين في الوقت الحالي.  مارس التمارين الرياضية استمر في فعل ذلك. استشر طبيبك حول العلاج باستخدام بدائل النيكوتين.

document: ابدأ بتقليل استخدامك للتبغ بقدر ما تستطيع حتى تتمكن من الإقلاع عنه بسهولة لمدة أسبوع قبل الاختبار إذا علمت بشأنه في وقت مبكر، حيث إن تقليل استخدام التبغ خلال الأسبوعين السابقين للاختبار سيكون أيسر على الجسد كما أنه سيزيد من فرص الإقلاع عن التدخين بشكل نهائي.   حاول تدخين أو استخدام نصف كمية التبغ التي تستخدمها عادة كل يوم وتخفيضها تدريجيًا، مع بدء ذلك عند معرفتك بشأن الاختبار. ابدأ باستخدام العلكة أو لاصقة النيكوتين في أسرع وقت ممكن، إذا كنت تعلم بشأن الاختبار بمدة كافية، للإسراع في معالجة الإدمان النفسي. إذا رغبت في التدخين انتظر قليلًا ولا تخضع لغربتك في الحال. قم بتأخير التدخين لمدة عشر دقائق وافعل شيئا آخر، وستجد أن الامتناع عن التدخين لس مستحيلًا لهذه الدرجة التي تعتقدها، بل قد يبدد صمودك لبعض دقائق الرغبة تمامًا. في نهاية العشر دقائق قم بإعادة تقييم رغبتك.  أثناء العمل على الإقلاع عن التدخين، استمر في تمديد مدة العشر دقائق التي تؤخرها، وستجد أن رغبتك الشديدة في التدخين يمكن السيطرة عليها بشكل أكبر كلما فعلت ذلك. ستشعر بأعراض انسحاب جسدية ونفسية مختلفة إذا توقفت عن التدخين فجأة سواء كنت مدخن معتدل أو كثير التدخين لأي نوع من النيكوتين. تعتمد هذه الأعراض في الخفة والشدة على مقدار ما تدخنه، بما في ذلك أعراض مثل: القلق والأرق والصداع.   ستجد أن الأيام الثلاثة الأولى هي الأسوأ. حيث من المرجح أن تشعر بالقلق وربما الصداع وبعض المتاعب في النوم، ولكن من المهم نصب تركيزك كامًلا على اجتياز هذه الأيام وسيصبح الأمر أيسر بعد ذلك. لسوء الحظ لن تكون قادرًا على استخدام بدائل النيكوتين، مثل: لاصقات أو أقراص النيكوتين خلال الأسبوع السابق للاختبار، لأن الاختبار سيظهر وجود الكوتينين في جسدك. أنت بحاجة إلى الإقلاع عن كل أنواع النيكوتين تمامًا قبل الاختبار. إذا كنت ممن يشرب سجائر عادة مع فنجان من القهوة أو أثناء استراحة العمل، حدد تلك الحالات حتى تتمكن من توقعهم بشكل أفضل والاستعداد لهم أو ربما تجنبهم كليًا وإيجاد بديل مناسب، مثل: تناول كوب من الشاي بدلًا من القهوة كتجربة لمدة أسبوع أو الركض في استراحة العمل.   استبدل هذه العادة إذا لم ترد استبدال ما يحفزها، قم بمضغ عود أسنان بنكهة القرفة أو قطعة من نبات الشمر أو أي وجبة صحية خفيفة أخرى أثناء تناول كوب القهوة.   لا تخشَ الانغماس في أشياء أخرى على المدى القصير أثناء محاولة الاقلاع عن النيكوتين، مثل: تناول وجبة خفيفة، إذا كنت ترغب في ذلك. فقط لا تدخن. . قد لا يكون ذلك ممتعًا بقدر التدخين، ولكن ممارسة بعض الرياضة الخفيفة أو المعتدلة تعتبر طريقة ممتازة حتى لا تشتهي السجائر في الوقت الحالي. لا نقصد أن تقوم بالركض في ماراثون طويل ولكن مجرد ممارسة الرياضة لمدة أسبوع بدلًا من التدخين، حيث يساعد ذلك على تقليل حدة اشتهائك للتدخين.   ابدأ بممارسة بعض الرياضة الخفيفة، مثل: التمدد أو المشي السريع لمدة 15-20 دقيقة. ويمكنك الانتقال إلى شيء أكثر قوة قليلًا في اليوم التالي، مثل: لعب كرة السلة أو كرة القدم أو القيام ببعض تمارين الكارديو لمدة 20-30 دقيقة إذا رغبت ذلك. ومن الفوائد الإضافية لممارسة الرياضة: التخلص من أي شعور عدواني قد تعاني منه بسبب أعراض الانسحاب والمساعدة على النوم بشكل أفضل. فأنت تعلم بالفعل أن التدخين ضار ولست بحاجة لسماع انتقاد شخص آخر لعادتك هذه، ولكنك قد تضطر إلى الإقلاع عن التدخين لمدة يومين على أي حال. يعتبر هذا الفحص الفرصة المثالية لمحاولة الإقلاع نهائيًا، فما الذي ستخسره؟  حاول الإقلاع عن التدخين حتى نهاية الشهر ثم أعد تقييم حالتك بنهاية الشهر، هل ستجن من أجل سيجارة؟ أم أنها تبدو أقل جاذبية فجأة؟ أما إذا كنت تحاول الحصول على عمل وكان به فحص نيكوتين دائم، فستعيش في خوف دائم من أن يكتشف أمرك. استشر طبيبك إذا انتكست ورغبت بشدة في الإقلاع بعد تجربتك لمدة أسبوع حول استخدام بدائل النيكوتين لمساعدتك في السيطرة على رغبتك والبقاء بدون تدخين، حيث تتوفر الوصفات الطبية بما في ذلك البوبروبيون أو فارينيكلين وثبتت فعاليتها.  كما قد تكون علكة أو لاصقة النيكوتين أوغيرها من مكملات النيكوتين فعالة جدًا في المساعدة على التقليل أو الإقلاع النهائي عن التدخين.

english_section_name: Quitting Smoking Before the Screen

summary: تأكد أن اختبار التبغ يتم بشكل قانوني. يجب معرفة كيفية عمل الفحص. أوقف استخدام كل أنواع التبغ لمدة 5-7 أيام على الأقل قبل إجراء الاختبار. نظف جسدك عن طريق احتساء المشروبات المدرة للبول. لا تهدر أموالك على مشروبات "التخلص من السموم". ألقِ باللوم على التدخين غير المباشر.

document: قد تكون ولاية كارولينا الجنوبية هي الولاية الوحيدة التي حظرت تمامًا فحص التبغ  ولكن من المهم معرفة أن أكثر من نصف الولايات في أمريكا بها أحكام سارية تمنع أصحاب العمل من تعيين شروط للتوظيف أو إدراج عقوبة على أساس الأنشطة الخاصة بصاحبها خارج العمل، بما في ذلك استخدام التبغ لذا إذا كنت تقيم في واحدة من ال 29 ولاية التي تسري بها هذه الأحكام فلن تحتاج إلى إجراء فحص التبغ بإراداتك.  يمكنك معرفة تحليل قوانين فحص التبغ حسب القوانين المتبعة في بلدك. حيث يتم "اختبار التبغ" عادة عن طريق فحص للكوتينين ويكون عادة مزيج من أخذ عينة من الفم وتحليل البول واختبار الدم. الكوتينين هو المستقلب الرئيسي للنيكوتين، ففي حين يغادر النيكوتين الجسد في غضون ساعات قليلة، فإن الكوتينين يبقى نصف عمر أطول ويظل أثره لمدة تصل إلى أسبوع.   لدى الكوتينين نصف عمر يصل إلى 16 ساعة، وهو ما يعني أن نصف الآثار تغادر الجسد كل 16 ساعة أو نحو ذلك، فإذا كنت قليل التدخين ستزول معظم آثار التدخين خلال 48 ساعة اعتمادًا على مقدار ما تدخنه. ولكن سيظهر الأثر بشكل ضئيل في معظم الاختبارات خاصة عند أخذ عينة من الفم. يفحص اختبار الكوتينين التبغ الذي يُدخن وكذلك الذي لا يُدخن بما في ذلك أقلام التدخين وغيرها من السجائر الإلكترونية. لا توجد وسيلة لمعرفة كم من الوقت قد تحتاجه حتى يكون جسدك نظيفًا، حيث يعتمد ذلك على مقدار ما تقوم بتدخينه ولكن مع القليل من البراعة يمكنك الوثوق في اجتياز الاختبار إذا توقفت عن تدخين أي نوع من النيكوتين من 3-4 أيام قبل الاختبار لقليلي التدخين ومن 5-7 أيام لكثيري التدخين. اقرأ القسم التالي لمعرفة كيفية الإقلاع عن التدخين لمدة أسبوع أو أكثر.   إذا كنت تدخن أكثر من علبة في اليوم، فقد تحتاج إلى الإقلاع عن التدخين قبل الاختبار بمدة أطول، فلن يضر الإقلاع المبكر إذا أمكن ذلك. تأكد فقط من الإقلاع عن التدخين قبل الاختبار بوقت كافٍ وستكون على ما يرام، سواء كنت تدخن بشكل دائم أم في بعض الأحيان فقط. ابدأ بزيادة كمية السوائل التي تقوم باحتساءها طوال اليوم إذا كنت بحاجة لاجتياز تحليل البول وكنت قلقًا من ضيق الوقت.   اشرب الماء النقي العادي، فمن الجيد احتساء حوالي لترين في اليوم الواحد أو نصف غالون للحفاظ على جسد نظيف بانتظام. احتسِ الماء الدافئ مع وضع القليل من الليمون به. يمكن تغيير ذلك قليلا باحتساء الماء الدافئ مع الثوم أو الكراث أو الزنجبيل لمساعدة الجسم على إخراج السوائل. احتسِ الكثير من الشاي العشبي الذي يحتوي على الجنزبيل والهندباء البرية والعرعر، حيث إن هذه الأعشاب لها خصائص طبيعية مدرة للبول. احتسِ الكثير من عصير التوت البري الطبيعي. معظم المشروبات التجارية التي يكتب عليها "تحتوي على القليل من السعرات الحرارية مع التغذية الكافية" أو غيرها بها القليل من عصير التوت البري الفعلي والكثير من السكر والتفاح، لذا حاول الحصول على عصير توت بري حقيقي إذا أمكنك ذلك لأنه يحتوي على 100% توت بري وذلك للحصول على أفضل تأثير مدر للبول. اذهب إلى أي متجر للسجائر والتدخين وستجد به مجموعة متنوعة من المشروبات باهظة الثمن التي تضمن لك اجتياز فحص التبغ أو المخدرات، دون الحاجة للتوقف عن التدخين حتى موعد الاختبار. قم بقراءة المكونات وستجد أن هذه المشروبات عادة ما تكون مزيجًا من عصائر الفاكهة والشوارد الكهربائية، التي قد تضطر إلى بيع ما تملكه لشرائها، مع الإشارة إلى أنها لن تكون أكثر فعالية من المشروبات التي يمكنك الحصول عليها مجانًا أو بثمن أقل بكثير، لذا استخدم بعض الذكاء وتجنب إهدار أموالك على هذه المشروبات. يمكنك إلقاء اللوم على الحانة المليئة بالدخان أو زملاء العمل المدخنين أو غيرها من الأسباب التي تفرض عليك الجلوس مع مدخنين آخرين. الجأ لذلك في حالة  أظهر الفحص وجود كمية ضئيلة من التبغ في جسدك، على الرغم من أن ذلك قد يتعارض مع معلومات الاستبيان السابقة التي قد ملأتها قبل إجراء الاختبار.   تتم معظم فحوصات الكوتينين في مكان العمل لأغراض التأمين، فإذا ظهرت كمية ضئيلة من التبغ في نتائج الاختبار، يمكنك عادة التملص من ذلك بسهولة شديدة عن طريق استخدام مثل هذا العذر. ولكن إذا قمت بالتدخين يوم الاختبار ستكون كمية التبغ كبيرة ولن تستطيع لوم مدخن غير مباشر في ذلك، لذا يجب عليك الإقلاع لبضعة أيام على الأقل قبل الاختبار.

english_section_name: Passing the Screen


summary: افهم كيف يعمل تنفسك. كن واعيًا بتنفسك. تدرب على سحب أنفاسك إلى داخل جسمك. تدرب على حبس أنفاسك في جسمك. مارس تمارين الزفير.

document: أهم عضلة يجب أن تكون على علم بها هي عضلة الحجاب الحاجز، وهي عضلة على شكل القبة تمتد عبر قاع القفص الصدري. يؤدي تقلص عضلة الحجاب الحاجز (الاستنشاق) إلى الضغط على المعدة والأمعاء لإفساح المجال للمزيد من الهواء وتقليل ضغط الهواء في صدرك، الأمر الذي بدوره يسمح بتوصيل الهواء إلى رئتيك. من أجل الزفير يمكنك ببساطة إرخاء عضلة الحجاب الحاجز لديك ومن ثم يمكن للهواء أن يخرج من تجويف الصدر بمعدل طبيعي أو يمكنك الإبقاء على انقباض عضلة الحجاب الحاجز ضد المعدة والأمعاء للتحكم في معدل الزفير. تعتبر تلك الأخيرة مهمة جدًا خلال الغناء. لزيادة التحكم في تنفسك تحتاج إلى أن تكون مدركًا تمامًا لعملية دخول وخروج الهواء من جسمك. اعثر على بيئة هادئة وخالية من المشتتات يمكنك الجلوس فيها لبضع دقائق كل يوم والتركيز فقط على الشعور بجسمك أثناء استنشاق وزفير الهواء. يأخذ الكثير من الناس أنفاسًا سطحية جدًا لا تساعد على التنفس الجيد، لذلك عليك أن تتعلم كيف تتنفس بالطريقة التي تحقق أكبر استفادة ممكنة من قدرات رئتيك.  استنشق الهواء ببطء وعمق واشعر بالهواء يتحرك نحو الأسفل عبر كل من فمك وحلقك منتقلًا إلى جسمك. تخيل أن الهواء ثقيل جدًا. تخيل دفع الهواء على طول الطريق إلى أسفل بطنك قبل أن تسمح لنفسك بالزفير. بينما تقوم بتكرار ذلك استنشق الهواء بسرعة أكبر. استمر في تخيل الهواء الثقيل ودفعه إلى أسفل معدتك. اشعر بتمدد بطنك. ضع إحدى يديك على صدرك واليد الأخرى على معدتك. عندما تستنشق الهواء تأكد من أن اليد التي تضعها على معدتك تتحرك أكثر من تلك التي على صدرك، حيث ينبغي عليك أن تسحب الهواء إلى أعماق جسمك وليس بسطحية في صدرك فقط. بعد الاستنشاق العميق وسحب الهواء إلى داخل جسمك، حاول التحكم في طول الوقت الذي يمكنك خلاله الاحتفاظ بالهواء في جسمك دون الشعور بعدم الارتياح. حاول زيادة طول هذا الوقت.  استنشق الهواء ببطء وعمق من خلال أنفك مع الحرص على الاستنشاق من البطن كما في التمرين السابق. حاول الاحتفاظ بالهواء مع العد حتى سبعة ثم قم بالزفير. كرّر ذلك عدة مرات. مع مرور الوقت حاول زيادة طول الوقت الذي تستطيع فيه أن تحبس أنفاسك بشكل مريح. تمارين الزفير مهمة من أجل الالتزام بطبقة الغناء الصحيحة؛ بدون تلك التمارين قد يتقطع صوتك أثناء الغناء.  استنشق الهواء بعمق عبر الفم ثم قم بسحب الهواء عميقًا إلى بطنك. بدلًا من ترك الهواء يندفع بمعدلاته الطبيعية، حافظ على استخدام عضلة الحجاب الحاجز بحيث يمكنك التحكم في معدل الزفير. استغرق ثمانِ ثوانِ لطرد كل الهواء من صدرك. بعد الزفير قم بتقليص عضلات البطن لدفع أي هواء متبقي في رئتيك. التأكد من زفير الهواء بشكل كامل هو جزء مهم في تحسين عملية التنفس.

english_section_name: Controlling Your Breath

summary: قم بعمل إحماءات صوتية قبل الغناء. تدرب على المقامات الموسيقية. تدرب على الطبقات الصوتية. سجّل لنفسك أثناء الغناء.

document: ليس بإمكانك البدء في الركض دون إحماء عضلات جسمك بممارسة تمارين الإطالة مثلًا، لأنك حينها قد تلحق إصابة أو التواءً بعضلات ساقك. يسري نفس المبدأ على العضلات المستخدمة في الغناء؛ قبل أن تعرّض أحبالك الصوتية للضغط من أجل الغناء بقوة سوف تحتاج إلى التأكد من إحماء صوتك أولًا حتى لا ترهقه.  الهمهمة وسيلة جيدة للإحماء قبل البدء في الغناء باستخدام حنجرتك كاملة. قبل أن تبدأ في الغناء، تدرب على بعض المقامات الموسيقية من خلال الهمهمة فقط. إن إنتاج الأصوات باستخدام الشفتين يعمل على تسخين العضلات المستخدمة في الزفير ليتم إعدادها من أجل التحكم في التنفس المطلوب بدوره في عملية الغناء. أطبق على شفتيك معًا ثم ادفع الهواء من خلالهما لخلق الصوت المرتبط لدينا عادة بالشعور بالبرودة: بررررر. قم بالتنقل عبر المقامات الموسيقية باستخدام هذه الطريقة. على الرغم من أن غناء الأغاني هو هدفك النهائي، لكن يجب أن تتدرب كل يوم على المقامات الموسيقية القديمة. سوف يساعدك هذا على التحكم في صوتك والحفاظ على طبقة الصوت المطلوبة والتنقل بسهولة أكبر بين النوتات الموسيقية المتجاورة والمتباينة.  استمع إلى مقاطع فيديو على يوتبوب للتأكد من أنك تستخدم طبقة الصوت بشكل مناسب مع النوتة الموسيقية الفعلية التي ينبغي أن تلعبها.  تدرب على غناء المقامات بطبقة جواب (أوكتاف) أعلى وأقل من الطبقة المريحة لك في المعتاد الأكثر لزيادة سعة صوتك. تساعد تمارين الطبقات مثل تمارين المسافات الموسيقية على التنقل بسهولة بين النوتات دون أن تخسر طبقة الصوت السليمة. المسافات الموسيقية هي المسافة بين النوتات الموسيقية وهناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها والتي تعرّضك لمجموعة واسعة من التمارين الصوتية. المسافات السبع الكبيرة الأساسية هي: المسافة الثانية الكبيرة والمسافة الثالثة الكبيرة والمسافة الرابعة التامة والمسافة الخامسة التامة والمسافة السادسة الكبيرة والمسافة السابعة الكبيرة، وبإمكانك إيجاد أمثلة لهذه المسافات بسهولة على مواقع الإنترنت. في بعض الأحيان يصعب سماع صوتنا الفعلي أثناء الغناء. سجّل لنفسك أثناء غناء المقامات وأثناء التدرب على طبقة الصوت وبينما تغني أغانيك المفضلة لتسمع كيف يبدو صوتك في الواقع. لا يمكنك التحسن في الغناء ما لم تتمكن من معرفة الأخطاء التي تفعلها.

english_section_name: Exercising Your Voice

summary: حافظ على ترطيب جسمك. احرص أيضًا على الترطيب الموضعي. احرص دائمًا على إراحة صوتك. لا تدخن. التزم بنمط حياة صحي.

document: ربما تعلمت عندما كنت صغيرًا أن صوتك يأتي من صندوق الصوت في جسمك، والذي يطلق عليه أيضًا حنجرتك. تحتوي الحنجرة على عضلات تسمى "الأحبال الصوتية" وهي مغطاة بغشاء مخاطي. لكي تهتز الأحبال الصوتية بشكل صحيح وتُنتج صوتًا واضحًا ينبغي الحفاظ على ترطيب الغشاء المخاطي. يتمثل حسن الترطيب في الحفاظ على مستويات الترطيب الصحية في جميع أنسجة الجسم.  الترطيب على المدى الطويل أهم من الترطيب على المدى القصير، لذلك فإن تناولك للمياه فقط في اليوم الذي يسبق الأداء لن يساعدك كثيرًا. اشرب يوميًا ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء النقي وليس الشاي أو المشروبات الغازية. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكحول والكافيين لأنها تسبب الجفاف. اشرب المزيد من المياه الإضافية لتعويض الكحول أو الكافيين إذا تناولت أيًا منهما. تجنب جميع المشروبات الغازية – حتى تلك التي تخلو من الكافيين – إذا كانت تسبب لك الارتجاع. بالإضافة إلى الحفاظ على ترطيب أنسجة الجسم الداخلية، يمكنك أيضًا الحفاظ على صحة الأحبال الصوتية وترطيبها عن طريق وسائل خارجية.  ارتشف 8 أكواب من الماء على مدار اليوم بدلًا من احتساء كمية كبيرة دفعة واحدة. سوف يضمن لك ذلك الحفاظ على الترطيب الخارجي للجسم. امضغ العلكة أو قم بمص الحلوى الصلبة للحفاظ على نشاط الغدد اللعابية. ابتلع لعابك من حين لآخر لتنظيف حلقك دون اضطرار إلى التخلص من اللعاب، حيث يعتبر ذلك سيئًا للأحبال الصوتية. حافظ على ترطيب البيئة المحيطة بك. إذا كنت تعيش في مناخ جاف، يمكنك شراء جهاز استنشاق بخار للاستخدام الشخصي من أي صيدلية أو بدلًا من ذلك ضع منشفة مبللة ساخنة على فمك وأنفك لبضع دقائق. ربما تحب الغناء كثيرًا، لكن إذا كنت تريد أن تفعل ذلك بشكل جيد فسوف تحتاج إلى أخذ فترات راحة من وقت لآخر. مثلما  يريح الرياضيون عضلات جسمهم لمدة يوم واحد قبل إعادة تمرينها مرة أخرى، تحتاج أنت أيضًا إلى إراحة العضلات المسؤولة عن إنتاج صوتك وذلك لعدم إلحاق الأذى بها إذا ما تم الإفراط في استخدامها.  إذا كنت تتدرب على الغناء أو تؤدي بصوتك لمدة ثلاثة أيام متتالية، فاسترح لمدة يوم. إذا كنت تتدرب على الغناء أو تؤدي بصوتك لمدة خمسة أيام متتالية، فاسترح لمدة يومين. تجنب التحدث دون داعِ خلال نشاطك اليومي إذا كان أمامك جدول زمني صارم يلزمك بقدر كبير من الغناء. إن استنشاق أي نوع من الدخان – سواء بالتدخين السلبي أو الإيجابي – يسبب جفاف الأحبال الصوتية. يمكن للتدخين أيضًا أن يقلل إفراز اللعاب وهو ما يعد مهمًا للترطيب الموضعي، كما يزيد التدخين من ارتجاع المعدة وهو أيضًا ما يمكن أن يسبب تهيجًا في أنسجة الحلق. مع ذلك فإن التأثيرات الأهم هي تراجع قدرة الرئة ووظائفها وزيادة السعال. جسدك هو أداتك الموسيقية، لذلك عليك أن تعتني بها. ترتبط السمنة بفقدان التحكم في التنفس، والتي تعد واحدة من أهم المهارات التي يجب على المغني إتقانها، لذا حافظ على وزنك باتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة جيد.  تجنب منتجات الألبان التي تخلق المخاط الزائد والذي بدوره يجبرك على تنقية حلقك. تجنب الإفراط في تناول الكافيين أو الكحول، كلاهما يسبب الجفاف للجسم. تناول ما يكفي من البروتين لتحمل صعوبة التدريبات التي تتعرض لها عضلاتك الصوتية في المعتاد.  مارس التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على وزنك وتحسين مستوى الرئة والتحكم في التنفس.

english_section_name: Maintaining a Singer’s Lifestyle


summary: قومي بأخذ مانع الحمل الطارئ في أسرع وقت ممكن. تحدثي مع الصيدلاني عن دواعي الاستخدام. انتبهي للأعراض الجانبية. كرري الجرعة إن تقيأتِ. تجنبَّي استخدام أنواع متعددة من موانع الحمل الطارئة. استخدمي وسائل منع الحمل المساعدة.

document: يمكنكِ –في أغلب الأحيان- استخدام حبة صبيحة الجماع خلال خمسة أيام من الجماع دون استخدام حماية.   اعلمي أن العديد من الولايات في أمريكا تطلب من النساء الأقل من 17 عامًا أن يحصلن على وصفة طبية لمانع طارئ للحمل، فتأكدي ما إذا كان هنالكِ مثل ذلكِ الإجراء في بلدكِ العربي أم لا.   يمكنكِ أخذ القرص في أي وقت أثناء دورتكِ الشهرية.   تُعد حبة صبيحة الجماع طريقة آمنة وفعالة لمنع الحمل.  ومع ذلك لا يجب أن تعتادي على اعتبارها طريقة دائمة لتحديد النسل واستعمالها في كل مرة. في حين أن كل الناس يمكنهم استخدام موانع الحمل الطارئة دون وصفة طبية، فقد لا تكون بنفس الكفاءة مع كل امرأة؛ فتعاني بعض النساء من حساسية تجاه تلك المركبات. المهم أن تتأكدي من قراءة وفهم دواعي وموانع الاستعمال التي تأتي مع مانع الحمل الطارئ في النشرة المرفقة.   قد تقل فعالية تلك الأقراص مع اللائي تخطت نسبة كتلة أجسادهنّ الـ 25.   قد تقلل أدوية معينة مثل المهدئات والمكملات الأخرى من فعالية حبة صبيحة الجماع.   أيضًا قد تكون تلك الأقراص أقل فعالية إذا كنتِ تعانين من حساسية لأي من مكوناتها. فقد تعانين من بعض الأعراض الجانبية إن استخدمتِ أي نوع من أنواع حبة صبيحة الجماع؛ إلا أنه عادةً ما تنحسر هذه الأعراض بعد عدة أيام.   قد تعانين من الغثيان أو القيء بعد تناول القرص.   قد تشعرين بالإرهاق أو الدوار أو الصداع بعد تناول القرص.   قد تشعرين بألم في الثدي وألم في أسفل البطن أو تقلصات عقب تناول القرص.   قد تعانين من نزيف بين الدورات الشهرية أو تقلصات طمثية أقوى بعد تناول القرص.   اتصلي بطبيبكِ في حال استمر النزيف أكثر من أسبوع، أو إذا كان لديكِ ألم شديد في البطن بعد 3 -5 أسابيع من تناول القرص. سيساعد هذا في منع الحمل خارج الرحم. يُعد الغثيان واحدًا من أشهر الأعراض الجانبية لاستخدام منع الحمل الطارئ، لذا كرري الجرعة إن تقيأتِ خلال ساعة من تناول القرص.   لا تكرري العملية بكاملها، فقط أعيدي تناول الجرعة التي فقدتيها في التقيؤ.   قد تحتاجين لتناول دواء للغثيان لتثبيت معدتك. فقط استخدمي نوعًا واحدًا منها. ليس لأن استخدام نوعين من موانع الحمل الطارئة يقلل الفعالية في منع الحمل فحسب، بل لأن الأنواع المختلفة قد تقلل من تأثير بعضها البعض.  ستشعرين –في الأغلب- بالغثيان والقيء وبأعراض جانبية أخرى من استخدام أنواع عدة من موانع الحمل الطارئة. استعملي وسيلة منع حمل مساعدة إذا قمتِ بتناول حبة صبيحة الجماع ولم تكن لديكِ وسيلة منتظمة لتحديد النسل، حيث سيساعدكِ هذا في منع الحمل غير المرغوب فيه.   ضعي في اعتباركِ استخدام الواقيات كوسيلة مساعدة في منع الحمل.   استخدمي وسيلة منع الحمل المساعدة لمدة 14 يومًا من استخدام القرص.

english_section_name: Using Contraceptive Pills

summary: ضعي في اعتباركِ أمنيات عائلتكِ ومتطلبات حياتك. تفقَّدي وسائل منع الحمل العازلة. جرّبي وسائل تحديد النسل الهرمونية. ضعي في الاعتبار اللولب أو موانع الحمل المزروعة. فكري في عمل تعقيم جراحي إن كان قراركِ نهائيًا بشأن عدم رغبتكِ في الإنجاب أو كانت حالتكِ الصحية لا تسمح بوجود حمل. اعلمي المخاطر الخاصة بالوسائل المختلفة لتحديد النسل.

document: هناكِ عدة عوامل ينبغي أن تضعيها في اعتباركِ إذا ما قررتِ تحديد النسل؛ مثل إذا ما كنتِ تريدين أطفالًا أم لا، ومتى تريدين ذلك، وإذا ما كنتِ لا تريدين تناول الأقراص يوميًا أو أن تناولها يوميًا لا يسبب لكِ أية مشاكل، وأسلوب حياتكِ متضمنًا إذا ما كنتِ تسافرين كثيرًا من عدمه. التفكير بهذه الأسئلة سيساعدكِ في تحديد أنسب الوسائل.   على سبيل المثال؛ إذا كنتِ متزوجة لكنك تريدين الانتظار لعدة سنوات لإنجاب الأطفال فيمكنكِ استخدام وسيلة طويلة الأمد لتحديد النسل مثل اللولب. يجدر بكِ التفكير في استخدام وسائل تحديد النسل ووسائل الحماية المختلفة من الحمل والأمراض التي تنتقل عبر الممارسة الجنسية إن كنتِ تخشين أن تصبحي عرضة للاغتصاب.   ضعي في اعتباركِ أسئلة مثل "هل أريد أن أضع خطة لمنع الحمل في كل مرة أجامع فيها زوجي؟" - " هل سأتذكر تناول قرص كل يوم؟" - "هل أريد إنهاء خصوبتي للأبد؟".  ستحتاجين أيضًا للتفكير بشأن صحتك. على سبيل المثال، إذا كنت تعانين من الصداع النصفي، فإن أقراص تحديد النسل قد لا تكون خيارًا مناسبًا لحالتكِ تلك. يمكنكِ اختيار وسائل العزل التي يتم استخدامها قبل العلاقة مباشرةً؛ والتي تشمل الواقيات الذكرية والأنثوية وغطاء عنق الرحم وقاتل الحيوانات المنوية.   يمكن لتلكِ الوسائل أن تساعدكِ في الوقاية من الحمل إذا تم استخدامها بطريقة صحيحة، لكنكِ قد تريدين استخدام وسيلة ثانوية للتأكيد على منع فرص الحمل. على سبيل المثال، إذا كنتِ تستخدمين الواقيات، والتي لديها معدل فشل يصل إلى 2-18 % فقد تريدين أيضًا استخدام قاتلات الحيوانات المنوية لضمان القضاء على أي احتمالٍ لحدوثِ حمل.   تتميز وسائل منع الحمل العازلة بأنها تقي من الإصابة بالأمراض المنقولة جنسيًا. والتي تتضائل نسب فشلها في منع الحمل لأقل من 1% إلى 9%؛ فهي خيار جيد إذا كنتِ تريدين تجنُّب الحمل إن كنتِ متزوجة.  ومن الوسائل الهرمونية المختلفة: الأقراص واللاصقة والحلقة المهبلية.  كما يمكن لأقراص تحديد النسل أن تعطيكِ فائدة إضافية بأنها تساعد في تنظيم دورة الطمث. يمكنكِ استخدام موانع حمل طويلة الأمد وغير دائمة مثل اللولب والحقن الهرموني أو موانع الحمل المزروعة إن لم يكن الإنجاب في خططكِ القريبة. قد يأخذ الأمر وقتًا للعودة إلى الخصوبة الكاملة بعد استخدام هذه الطرق، لكنها لن تؤثر على قدرتكِ على الحمل على الأمد الطويل. فهو خيار تحديد للنسل إذا كان لديكِ ما يمنع إنجاب الأطفال، وذلك عن طريق استئصال الوعاء الناقل للحيوانات المنوية وربط قنوات فالوب؛ ويعدّ ذلكِ النوع -بشكل عام- من العمليات الدائمة، أي يجب دراسة هذا القرار جيدًا قبل اتخاذه والشروع به. تأتي كل وسيلة تحديد للنسل ومعها مخاطر محتملة من ضمنها الحمل غير المرغوب فيه. كونكِ على دراية بالمخاطر المحتملة والأعراض الجانبية لمختلف أنواع الوسائل من شأنهِ مساعدتكِ في اختيار الوسيلة الأفضل من أجلكِ.   قد يزيد تحديد النسل الهرموني مثل الأقراص واللاصقات والحلقات المهبلية من ضغط دمكِ مؤثرًا على مستوى الكوليسترول.   يمكن أن تتسبب وسائل العزل مثل الواقيات وقاتلات الحيوانات المنوية في رد فعل على هيئة حساسية، وأن تزيد من مخاطر الإصابة بعدوى في الجهاز البولي أو يزيد من قابلية إصابتكِ بالأمراض المنقولة جنسيًا.   تتضمن مخاطر وسائل منع الحمل طويلة المدى وغير الدائمة رتق الرحم مع زيادة مخاطر الإصابة بالتهابات الحوض والحمل خارج الرحم والألم ودم الطمث الغزير.

english_section_name: Starting Regular Birth Control

summary: حددي جرعتك. قومي بتناول جرعتين. لا تتناولي أقراصًا إضافية.

document: يمكنكِ أن تزيدي من جرعتكِ من أقراص تحديد النسل في حالة نسيانكِ أحد الجرعات كشكل من أشكال منع الحمل الطارئ، وينبغي عليكِ -مع ذلك- استشارة طبيبكِ أو الصيدلاني عن عدد الأقراص التي يجب تناولها.   يمكنكِ أيضًا التواصل مع قسم تنظيم الأسرة أو الوحدة الصحية لمناقشة خياراتكِ مع ممثل تنظيم الأسرة. قد تكون الجرعة الواحدة 4 أو 5 أقراص اعتمادًا على نوع أقراص منع الحمل المنتظمة. قومي بتناول جرعتين بينهما 12 ساعة بعد تحديد عدد الأقراص التي تحتاجينها؛ تُعتبر هذه طريقة آمنة وفعالة في منع الحمل.   تناولي جرعتكِ الأولى حتى أول خمس أيام من إقامة العلاقة دون استخدام حماية. تناولي الجرعة الثانية بعدها بـ 12 ساعة، ساعة قبلها أو بعدها لن تشكل فرقًا. قد تتحمسين لتناول أكثر من 4 - 5 أقراص للتأكد من أن الأمر سينجح، ولكن هذا لن يقلل من معدلات الخطر في واقع الأمر. الشيء الوحيد الذي ستفعله هو زيادة فرصكِ في الحصول على معدة مضطربة.  اذهبي للطبيب إذا عانيتِ من ألم شديد في المعدة.

english_section_name: Using Regular Birth Control Pills for Emergency Contraception

summary: اذهبي إلى صيدلية قريبة. اذهبي إلى أقرب عيادة تنظيم أسرة وصحة إنجابية. احصلي على وصفة طبية.

document: يمكنكِ شراء أقراص "حبة صبيحة الجماع" من معظم الصيدليات دون وصفة طبية؛ حيث يتراوح سعرها في مصر حوالي 10 جنيهات فقط من أية صيدلية.   وستجدينها في الأغلب في نفس قسم وسائل تنظيم الأسرة ووسائل الحماية من الحمل بالصيدلية.   أو زوري أسواق مستحضرات التجميل الطبية لو لم تجدينها في الصيدليات.   أمامكِ العديد من الخيارات والأسماء التجارية والعلمية لهذه الحبوب، كل منها له نفس التأثير والفعالية، بل ويمكنكِ بناء اختياركِ على أساس ميزانيتكِ وما إن كنتِ تعانين من أيةِ حساسية ضد أي من المكونات الفعالة.   اعلمي أن بعض الأماكن قد لا تبيع أقراص حبة صبيحة الجماع بسبب المبدأ الأخلاقي للشركة المنتجة. ضعي في اعتباركِ الاتصال مقدمًا بالصيدلية أو المركز إذا كان لديكِ سبب للشك بأن صاحب المكان قد يكون معارضًا لتنظيم الأسرة وأساليب منع الحمل تلك. يمكنكِ الحصول على قرص حبة صبيحة الجماع من أقرب وحدة صحية بقسم تنظيم الأسرة.  أو بإمكانكِ شرائها بنفسكِ عند الحاجة إن كان دوامكِ اليوميّ يمنعكِ من زيارة الوحدة.   قد لا يحتاج أخذ قرص من تلك الحبوب إلى أية تكلفة، أو قد تقوم الوحدة الصحية بوضع تسعيرة عادية وتسعيرة لهؤلاء غير القادرين على الدفع.   سوف تُسألين حينها عن دخلكِ وضمانكِ الاجتماعي لتحديد القيمة المستحقة للدفع. ابحثي عن أقرب مركز لتنظيم الأسرة إليكِ، سواء كنتِ تعيشين في قرية (بالوحدات الصحية في القرى) أو مركز (في المستشفيات المركزية) أو في مدينة (بالمستشفيات الكبرى بالمدن). تمتلك أغلب الجامعات مركزًا صحيًا يقدم وسائل منع الحمل الطارئ؛ كمستشفيات كليات الطب بكل جامعة (مستشفى القصر العيني أو المستشفى الجامعي بسوهاج كمثال). وإذا لم تكوني متأكدة من الوقت المتاحة فيه تلك المراكز أو الكيفية، فاسألي إحدى الممرضات أو الموظفات العاملات بتلك المستشفيات. يمكن لطبيبكِ أن يقدم لكِ وصفة طبية لعمل منع طارئ للحمل. وإذا لم تطمئني لأحد تلك الخيارات أو كان لديكِ أية أسئلة تتعلق بحبة صبيحة الجماع، فرتبي موعد مع طبيبك، وأخبري موظف الاستقبال بأن الأمر طارئ حتى يمكنكِ رؤية الطبيب في أقرب وقت.   ستشرحين الموقف لطبيبكِ وعندها قد يصف لكِ مانعًا طارئًا للحمل، وقد يقترح استخدام وسيلة منتظمة لتحديد النسل. العلاج الأشهر لمنع الحمل الطارئ هو Plan B وContraplan 2 في مصر. ولا يمتلك NorLevo فعالية كبيرة مع السيدات ذوات معدل كتلة الجسد فوق الـ 35؛ والوضع قد يكون نفسه مع العلامات التجارية الأخرى من أدوية حبة صبيحة الجماع.   ضعي في الاعتبار أنكِ يجب أن تحصلي على القرص في أقرب وقت، حيث أن الكفاءة تقل مع الوقت.

english_section_name: Getting the Pills


summary: لاحظي نمو جسمك بشكل عام. الانتباه إلى رائحة الجسم. تحسسي نمو النهدين. تحققي من نمو شعر العانة بالنظر في سروالك الداخلي. قفي أمام المرآة وتأملي شكل جسمك. انتظري عامًا أو عامين لنمو شعر الإبطين والساقين. تحققي من وجود أي إفرازات مهبلية. انتظري دورتك الشهرية الأولى. لاحظي أي تغيرات تطرأ على بشرتك.

document: هل لاحظتِ أي تغيرات في مقاس ملابسك أو أحذيتك أو أي غرض من أغراضك فجأة؟ قد يزيد وزنك أو طولك عند الوصول إلى مرحلة البلوغ، وتساعدك ملاحظة هذا النمو العام على بدء تتبع علامات البلوغ الأكثر دقة. يزداد إفراز الهرمونات عند المرور بمرحلة البلوغ ويرتفع معه نشاط الغدد العرقية مما يسبب رائحة الجسم الناتجة عن اختلاط العرق بالبكتيريا، لكن لحسن الحظ يوجد العديد من الأشياء التي يمكنك فعلها للتخلص من تلك الرائحة الكريهة مثل:  الاستحمام وفرك جسمك من الرأس إلى القدم باستخدام الماء الدافئ والصابون اللطيف يوميًا. استخدام مزيل رائحة العرق الذي يساعد على تغطية رائحة العرق غير المحببة أو مضاد التعرق الذي يساعد على تقليل معدل التعرق تحت إبطيك يوميًا. ارتداء ملابس داخلية قطنية 100% لضمان التهوية المنعشة. انظري إلى المنطقة المحيطة بحلمة الصدر وتحسسي بأصابعك وجود أي كتل صغيرة متماسكة وطرية في تلك المنطقة؛ يشير وجود نتوءات بحجم العملة المعدنية على الجانبين إلى بدء تكوّن الثدي.  يبدأ تكون الثديين في سن 9 أو 10 سنوات لدى أغلب الفتيات. لا تقلقي بشأن استخدام يديك لتحسس صدرك فمن الطبيعي أن تكتشفي جسمك أثناء نموه. قد ينمو أحد الثديين بشكل أسرع من الآخر أثناء مرحلة نمو الصدر. انظري إلى منطقة العانة – وهي المنطقة المحيطة بالمهبل – أو تحسسيها بأصابعك للتأكد من وجود أي شعيرات قصيرة. قد تكون تلك الشعيرات ناعمة وملساء أو سميكة وخشنة ومجعدة وهي علامة على بدء أو اقتراب بدء مرحلة البلوغ. من الطبيعي أن تستكشفي منطقة المهبل أو الشفتين للتحقق من نمو شعر منطقة العانة. قد تلاحظين بعض التغيرات في شكل جسمك الكلي بجانب نمو النهدين وشعر العانة؛ تأملي أي تغيّر في قياس الملابس أو شكلها لأن أي تغيرات تطرأ على شكل جسمك تعد علامة على بدء مرحلة البلوغ.قد تصبح بعض أجزاء جسمك الأخرى أكثر استدارة أو أكبر حجمًا مثل:  الأرداف. الفخذان. الذراعان. الساقان. اليدان. القدمان. المسي إبطيك وانظري في المرآة للتحقق من وجود أي شعر في منطقة الإبطين وانظري مليًا إلى ساقيك أيضًا؛ قد يكون شعر الساقين أغمق وأسمك وأكثر وضوحًا. تحققي من الشعر في تلك المناطق بعد مرور عام أو عامين على ظهور شعر العانة. ينمو شعر الإبطين والساقين بنفس طريقة نمو شعر العانة: فيبدأ خفيفًا وناعمًا في البداية ثم يتحول إلى شعر أسمك وأغمق وأخشن. انظري في سروالك الداخلي للتحقق من وجود أي أثر للإفرازات المهبلية بعد مرور عام أو عامين على نمو النهدين. قد تشعري بتلك الإفرازات التي تتراوح في قوامها بين القوام السائل الخفيف إلى القوام الغليظ كالمخاط وتتميز باللون الأبيض أو الأبيض المائل إلى الاصفرار بين ساقيك أو في سروالك الداخلي. تعد الإفرازات المهبلية أمرًا طبيعيًا وشائعًا وهي طريقة جيدة للتأكد من مرورك بمرحلة البلوغ. أخبري طبيبك أو شخصًا موثوقًا به إذا اختلف لون الإفرازات المهبلية عن اللون الأبيض أو الأبيض المائل إلى الاصفرار أو إذا كانت رائحتها غريبة؛ فقد تكون تلك علامة على إصابتك بعدوى. توقعي بدء دورتك الشهرية خلال ستة شهور من بدء تكوّن الإفرازات المهبلية.تحققي من وجود أي آثار للدماء داخل سروالك الداخلي أو إفرازاتك المهبلية لأنها علامة على البلوغ واقتراب بدء دورتك الشهرية الأولى، وهو الجزء الذي يثير اهتمام أغلب الفتيات ويشعرهن بالخوف من مرحلة البلوغ.  عادةً ما تكون الدورة الشهرية غير منتظمة في بدايتها. قد تصابين بالانتفاخ مع اقتراب موعد بدء الدورة الشهرية؛ وهو ما يعطيك شعورًا بامتلاء البطن أو تورمها أكثر من المعتاد. قد تشعرين ببعض التقلصات أو آلام الظهر أو الصداع قبل وأثناء دورتك الشهرية. لاحظي زيادة إفراز البشرة للزيوت أو انتشار البثور بها أو التهابها؛ فتعد البشرة جزءً من أجزاء جسمك التي تمر بالتغيرات. يشير تزايد البثور والزيوت على الوجه والرقبة والصدر و/أو الظهر إلى مرورك بمرحلة البلوغ.  اغسلي وجهك بالصابون أو الغسول اللطيف للتخلص من الزيوت الزائدة وتقليل تكوّن البثور. استشيري طبيبك واطلبي منه النصائح أو الأدوية إذا كنتِ تعانين من فرط انتشار حب الشباب؛ من الطبيعي أن تعاني من ذلك أثناء فترة البلوغ، لكن قد تسبب لك البثور بعض المشاكل أو تصيبك بالحزن لأن الفتاة تميل لأن تكون أكثر حساسية في تلك الفترة.

english_section_name: Looking for Signs on Your Body

summary: خصصّي مفكرة لمشاعرك. لاحظي بعد المسافة بينك وبين والديك. لاحظي شعورك بالفضول تجاه جسمك. رحبي بمشاعر الانجذاب للآخرين.

document: دوّني مشاعرك يوميًا أو كلما احتجت إلى بعض المواساة؛ حيث تؤدي الهرمونات التي تفيض في جسمك أثناء فترة البلوغ إلى تغير مشاعرك. اقرئي مفكرتك كل يوم لملاحظة أي تقلبات جذرية في مشاعرك من الأسوأ إلى الأفضل والعكس واعلمي أن المشاعر المتقلبة هي إحدى علامات فترة البلوغ.من المشاعر التي قد تلاحظينها:  الشعور بعدم الراحة تجاه تغيراتك الجسدية. الحساسية تجاه كل ما يقوله أو يفعله الآخرون. حدة المشاعر كالشعور بالغيرة الشديدة من شخص لم يهمك أمره من قبل. الشعور بتدني الثقة بالنفس. الشعور بالتوتر أو الاكتئاب.  سرعة التهيّج أو الغضب بلا سبب. قد تواجهين صعوبة في التواصل مع والديك وقد تشعرين بالانسحاب عنهم أو الخجل منهم، مع العلم أن الفتيان يمرون بنفس المشاكل مع أهلهم أيضًا. تعد الرغبة في النظر إلى جسمك ولمسه جزءً طبيعيًا من النمو والمرور بمرحلة البلوغ؛ بل وقد يغالبك الشعور بالفضول تجاه الجنس والغريزة الجنسية أثناء النمو. افحصي جسمك واستمتعي بذلك فهي أشياء طبيعية وشائعة ولا يجب أن تخجلي منها كما أنها مؤشر واضح على المرور بمرحلة البلوغ.  من الطبيعي أن تشعري برغبة في الاستمناء ولمس جسمك، فلن يتسبب ذلك في نمو الشعر على يديك أو إصابتك بالعمى أو المشاكل العاطفية أو يفقدك القدرة على الإنجاب أو أي من تلك الأساطير.  اطلبي النصح من امرأة موثوق بها بشأن شعورك بالفضول تجاه جسمك والاستمناء ولا تشعري بالخجل؛ فهي مرت بنفس ما تمرين به الآن. المشاعر الرومانسية أو الجنسية هي جزء طبيعي من مرحلة البلوغ، لذا لاحظي ما إذا كنتِ تشعرين بأي مشاعر تجاه الجنس الآخر أثناء ملاحظة علامات البلوغ الأخرى للتأكد مما إذا كنتِ تمرين بمرحلة البلوغ أم لا. تحدثي مع صديقاتك أو أفراد أسرتك أو طبيبك إذا كانت أي أسئلة عن الانجذاب والمواعدة والتقبيل والجنس تطرأ على بالك.

english_section_name: Feeling Different and New Emotions


summary: حددي نوع بشرتك. اختاري أفضل المكونات المناسبة لنوع بشرتك. أعدي كريم للبشرة الجافة. أعدي كريم البشرة المختلطة. صنع كريم للبشرة الدهنية.

document: تتطلب أنواع البشرة المختلفة عناية مختلفة. يمكن أن تخبرك طبيبة الجلدية بنوع بشرتك وتناقش مشاكلها الأخرى المحتملة ويمكن لمثل هذه المعرفة أن تساعدك على تجنب الأطعمة والأدوية والمكملات ومنتجات العناية بالبشرة التي تسبب تفاقم سوء حالة بشرتك. أنواع البشرة في العموم على النحو التالي:   البشرة العادية التي لا تعاني أي حساسية أو ربما تكون حساسة قليلًا ومسامها صغيرة جدًا. هي بشرة جميلة ليست دهنية أو جافة أكثر مما ينبغي. البشرة المختلطة والتي قد تكون جافة أو عادية في بعض المناطق ودهنية في البعض الآخر. تشمل المناطق الدهنية في الغالب الأنف والجبهة والذقن وتسبب توسع المسام الشديد وظهور الرؤوس السوداء واللمعان الدهني في أجزاء معينة من البشرة. البشرة الدهنية ذات مسام واسعة وهي عرضة للرؤوس السوداء والبثور والعيوب الأخرى. تتسم ذوات البشرة الدهنية ببشرة باهتة أو لامعة. البشرة الجافة التي تتسم بقلة مرونتها وظهور البقع الحمراء والخطوط والتجاعيد الواضحة والمسام لا ترى تقريبًا وهي باهتة. هناك عوامل محددة قد تزيد سوء حالة البشرة الجافة كالتغيرات الهرمونية والطقس الجاف والحمامات الساخنة الطويلة والأدوية والإشعاع فوق البنفسجي ومكونات معينة في منتجات البشرة. يسبب هذا تندب البشرة أو تهيجها أو التهابها أو تقشرها. من المهم أن تعرفي نوع المكونات المناسبة لنوع ببشرتك وتلك التي قد تفاقم سوء حالتها إذا كنت تخططين لاستخدام كريم منزلي الصنع. من المهم عمومًا أن تغسلي بشرتك مرتين يوميًا على الأقل لتحافظي على نظافتها فهذا سيساعد على تجنب المشاكل الناتجة عن البكتيريا والفطريات والجذور الحرة.   يجب أن تستخدم ذوات البشرة الجافة كريمًا يحتوي عوامل مرطبة كالصبار أو زبدة الكاكاو أو زيت الزيتون أو عسل النحل. تساعد هذه العوامل أيضًا في إصلاح تشققات البشرة وتقلل ندوبها. حمض الهيالورونيك من المواد المتكونة في الجسم بشكل طبيعي وتعالج البشرة المتضررة بينما تحجز الرطوبة والتي قد توجد في بعض المنتجات التجارية للعناية بالبشرة. تقول بعض الدراسات بأن حمض الهيالورونيك قد يمنع ظهورعلامات التقدم في السن ويقلل ظهور الندوب والحبوب. يجب أن تختار ذوات البشرة الدهنية الزيوت اللازؤانية، وهي الزيوت التي لا تسد المسام. حمض السلسليك غسولٌ طبيعي مشتق من لحاء الصفصاف يعادل البكتيريا ويمتص الزيوت الزائدة عن سطح البشرة ما يساعد في منع ظهور حب الشباب. تساعد الزيوت العطرية بحمض الستريك – مثل زيت الليمون – في التحكم بالبشرة الدهنية وتحفز إصلاح البشرة. زيت شجرة الشاي مفيدٌ للبشرة الدهنية أيضًا. تخفف المكونات المنعشة كالخيار والصبار أو ماء الورد الالتهاب والألم المرتبطين بالبشرة الحساسة أو المختلطة نظرًا لتأثيرها المهدئ. يساعد حمض اللاكتيك الموجود في الحليب أو الزبادي في مقاومة الجذور الحرة والبكتيريا الضارة وإزالة خلايا الجلد الميت وترطيب البشرة بلطف. ضعي ربع فنجان من زيت اللوز وملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند وملعقة كبيرة من شمع العسل ونصف ملعقة صغيرة من زيت فيتامين هـ وملعقة كبيرة من الزبد في مرطبان زجاجي لصنع كريم للبشرة الدهنية. ضعي 7,5-10 سم من الماء في قدر واتركيه يغلي على نار هادئة. ضعي المرطبان في الماء المغلي حتى تذوب المكونات داخله تمامًا ثم اخلطيها جيدًا. انقلي المكونات إلى مرطبان أصغر حيث ستحفظين الكريم.   اتركي الكريم في درجة حرارة الغرفة حتى يبرد ويتماسك. ضعي الغطاء بعد أن يبرد بدرجة كافية. أبقي الكريم في مكان مظلم وبارد وقد يظل الخليط لثلاثة أشهر. هذه المكونات مفيدة للصدفية والأكزيما وندوب البشرة، كما لها خصائص مقاومة لعلامات تقدم السن أيضًا. سخني ملعقتين كبيرتين من زيت اللوز وملعقتين كبيرتين من زيت الجوجوبا وملعقة كبيرة من شمع العسل في غلاية مزدوجة حتى تنصهر كل الزيوت وتمتزج؛ يستغرق هذا دقيقتين إلى خمس دقائق تقريبًا. اسكبي الخيط في وعاء خلط كبير واتركيه يبرد في درجة حرارة الغرفة وهذا يستغرق ساعة أو اثنتين. اخلطي 1/3 فنجان من جل الصبار و5 إلى 7 قطرات من الزيت العطري الذي تفضلينه بينما يبرد الخليط.  خذي مضربًا يدويًا وابدئي خلط الزيوت بعد أن يبرد الخليط. أضيفي الصبار والزيت العطري بالتدريج مع الخلط؛ واصلي الإضافة حتى تحصلي على قوام كثيف أي لعشر دقائق تقريبًا. قد لا تحتاجين لاستخدام كل الصبار. توقفي حين تصلين للكثافة المطلوبة وانقلي الكريم إلى مرطبان. سخني 5 ملاعق كبيرة من زيت الجوجوبا وملعقتين كبيرتين من زيت بذر القنب وملعقة صغيرة ونصف من شمع العسل في غلاية مزدوجة حتى تمام الذوبان والامتزاج. أبعديها عن الحرارة عند ذلك واتركيها تبرد في درجة حرارة الغرفة حيث يجب أن تبدأ بالتماسك ثم استخدمي مضربًا يدويًا واخفقي الزيوت وأضيفي ملعقة صغيرة من جل الصبار وبضع قطرات من زيت الليمون العطري أو زيت شجرة الشاي. واصلي الخفق حتى يصبح كثيفًا بدرجة كافية ثم انقليه لمرطبان صغير.  تتسم زيوت الجوجوبا وزيت بذر القنب باللازؤانية، ما يعني أنها رائعة للبشرة الدهنية ولن تسد مسامك. يساعد الصبار في تهدئة البشرة دون إضافة الزيوت وسيساعد زيت الليمون أو شجرة الشاي في إزالة الزيوت الزائدة عن بشرتك.

english_section_name: Making Natural Skin Cream

summary: تجنبي التوتر. اشربي الشاي الأخضر. تناولي غذاءً صحيًا. احمي بشرتك من الإشعاع. تجنبي لمس وجهك قدر الإمكان. استخدمي منتجات العناية بالبشرة الخالية من البارابين.

document: حاولي تجنب التوتر إذا أردت تحسين بشرتك. يمكن أن تسبب الهرمونات التي تفرز حين تتوترين زيادة حساسية بشرتك للمهيجات الخارجية. كما أنها تزيد إنتاج الرهم وهو زيتٌ يفرزه الجلد، ويمكن أن يتسبب بدوره في ظهور حب الشباب ومشاكل البشرة الأخرى. يمكن أن يبطئ التوتر التعافي ويحفز التهيج كالشرى والبثور ويربك نظامك اليومي. تجنبي التوتر باتباع ما يلي:   تمرني بانتظام لأن هذا قد يحسن مزاجك ويحافظ على لياقتك ونشاطك الجسدي. امشي مشيًا معتدل الشدة لعشر دقائق في اليوم أو مشيًا ترفيهيًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع على الأقل لتحسين مزاجك. نامي 7 إلى 8 ساعات على الأقل كل ليلة لأن قلة النوم قد تسرع تقدمك في العمر وتترك آثار التعب على بشرتك. تدربي على أساليب التحكم بالتوتر كاليوجا أو تمارين التنفس العميق أو  التأمل. الشاي الأخضر غنيٌ بالبولي فينول، وهو من مضادات الأكسدة التي تصلح خلايا البشرة وتحفز إنتاج الكولاجين فيها. يساعد هذا في منح بشرتك بريقًا صحيًا ويحميها من الجذور الحرة الضارة والإشعاع فوق البنفسجي. تساعد هذه الخصائص أيضًا في تقليل التجاعيد وتفيد في تقليل التوتر.   خمري الشاي الأخضر في الماء الدافئ بدرجة 80 إلى 85ْ مئوية. أضيفي 2 – 3 جم من أوراق الشاي السائبة للماء الدافئ لمدة 3-5 دقائق ثم صفيها. يمكنك شرب هذا الخليط مرتين إلى 3 مرات كل يوم. قد يسعك إيجاد علاجات موضعية تحتوي الشاي الأخضر والتي قد تفيد بشرتك بتحسين الحبوب والمشاكل الأخرى  يمكنك أيضًا استخدام أكياس الشاي الأخضر المستعملة بدل الأوراق السائبة. يمكن أن يحسن الأكل الجيد بشرتك من الداخل. تناولي الكثير من الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة لتحسين بشرتك. تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين أ وج وهـ والزنك بالتحديد لتقليل شدة حب الشباب ومشاكل الجلدية. تشمل بعض مصادر الفيتامين الجيدة ما يلي:   الفلفل الأحمر الحلو اللفت السبانخ أوراق القطيفة أوراق اللفت الخضراء البطاطا الحلوة اليقطين القرع الجوزي المانجو الجريب فروت كانتالوب يمكن أن تسبب أشعة الشمس فوق البنفسجية ظهور الحبوب والكلف ومشكلات الجلد الأخرى وتزيد احتمالية إصابتك بسرطان الجلد. تشمل طرق تجنب التعرض للأشعة فوق البنفسجية ما يلي:   اتجهي للظل قدر الإمكان وارتدي ثيابًا واقية. يشمل هذا القمصان طويلة الأكمام والقبعات عريضة الحافة والنظارات الشمسية التي تساعد في تجنب ظهور التجاعيد حول عيونك. استخدمي واقي من الشمس بطيف واسع. يجب أن تستخدم ذوات البشرة الداكنة معامل حماية 15 على الأقل بينما تستخدم ذوات البشرة الفاتحة 30 على الأقل. تجنبي لمس وجهك قدر الإمكان إذا كانت بشرتك دهنية أو مختلطة. يمكن أن تسد البكتريا والأوساخ الموجودة على يديك المسام وبالتالي ظهور الحبوب. نظفي الوسخ بمناديل مخصصة للوجه خالية من الزيوت إذا كنت تعانين من حب الشباب.  لا تفرغي الدمامل أو تعصريها أبدًا. يمكن أن يسبب هذا تكون الندوب ويزيد انتشار البكتيريا السيئة. البارابينات هي مواد حافظة تخل الاتزان الهرموني للبشرة وتزيد خطر تعرضك للسرطانات النسائية. قد تسبب إصابتك بحب الشباب أو الأكزيما تهيج البشرة والتهابها لأنها من أسباب الحساسية المحتملة.  يعتبر البيوتيل والبروبيل بارابين أكثر سمية من الميثيل بارابين والإيثيل بارابين لكن الأخيرين أسهل امتصاصًا من الجسم البشري ويسببان أيضًا زيادة تحسس الجلد للإشعاع فوق البنفسجي الذي يؤدي لمشاكل الجلد.

english_section_name: Taking Care of Your Skin Naturally

summary: جربي كريم مرطب. استخدمي الجزر. جربي الحليب. أعدي قناع الأفوكادو. استخدمي طمي البحر.

document: اخلطي نصف بيضة مع ملعقة صغيرة من عسل النحل وزيت اللوز في وعاء صغير. يساعد البيض في شد البشرة وتقليل التجاعيد والخطوط الدقيقة. يرطب زيت اللوز بشرتك برفق ويساعد العسل في حجز الرطوبة. يعرف العسل أيضًا بتقليل ظهور الندوب والحبوب.  ضعي الخليط الجديد على وجهك صباحًا ومساءً بعد تنظيفه كل يوم. اغسلي بالماء الدافئ وجففيه بالتربيت. يتسم الجزر بغناه بفيتامين أ وج وب6؛ هذه فيتامينات صحية تساعد في الحفاظ على صحة بشرتك وإكسابها لمعانًا طبيعيًا. اغلي جزرة مقطعة في قدر لمدة 5-7 دقائق ثم تصفيته لصنع مرطب الجزر. اهرسي الجزرة في وعاء صغير واتركيها تبرد.   أضيفي ملعقة كبيرة ونصف من الزبادي إلى الجزرة المهروسة لإضفاء تأثير مهدئ وقلبي حتى يصبح القوام ناعمًا. احفظي الكريم في مكان مظلم بارد في مرطبان محكم الغلق. ضعيه مرتين يوميًا بعد تنظيف وجهك. تناولي الجزر واشربي عصيره لتمدي جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية لتزيدي صحة بشرتك. نظفي وجهك بالحليب كامل الدسم. يعد حمض اللاكتيك الموجود في الحليب مقشرًا لطيفًا يساعد في إزالة خلايا الجلد الميت ويساعد في توحيد لون البشرة وتقليل الندوب والعيوب. يمكنك استخدام حليب اللوز أيضًا –الغني بفيتامين ه- وهو مادة ترطب الجلد وينصح بها ذوات البشرة الجافة.   اغمسي كرة قطنية في ملعقة حليب كبيرة ودلكي بشرتك بها بحركة دائرية لمدة 3-5 دقائق فهذا يزيل الأوساخ من المسام بطريقة فعالة. اخلطي الحليب بملعقة صغيرة من الأرز أو طحين الحِمّص إذا كانت لديك بثور أو كانت بشرتك دهنية. استخدميه لتدليك بشرتك برفق بأصابعك. اشطفي وجهك بالماء البارد ثم جففيه. يحتوي الأفوكادو على العديد من المكونات التي تساعد في تحفيز إنتاج الكولاجين في وجهك. تتسم فيتامينات أ وج – الموجودة في الأفوكادو – بخصائصها المضادة للأكسدة والالتهاب وهي تساعد في حماية البشرة من الجذور الحرة الضارة. يساعد فيتامين هـ – الموجود في الأفوكادو أيضًا – في تقليل الندوب وترطيب البشرة.   قشري ثمرة أفوكادو واهرسي اللب في وعاء لصنع قناع أفوكادو طبيعي. ضعي المادة الكريمية على وجهك لمدة 10 إلى 15 دقيقة واشطفيه بالماء البارد ثم جففيه بالتربيت. ضعيه كل يوم إذا كانت بشرتك جافة أو حساسة ومرتين في الأسبوع إذا كانت دهنية. اخلطي نصف ثمرة أفوكادو وملعقة صغيرة من عصير الليمون ونصف ملعقة صغيرة من الزبادي الأبيض وملعقة صغيرة من زيت جوز الهند في وعاء صغير لمقاومة علامات التقدم في السن. اخلطي حتى يصبح القوام كريميًا ويبدو ناعمًا. تتحقق هذه النتيجة بالثمار الناضجة. ضعي مقدارًا صغيرًا من هذا الكريم على وجهك. احفظي بقيته في مكان بارد مظلم في وعاء محكم الغلق. احرصي على تجديد هذا الكريم كل أسبوع إذ يمكن أن تفسد المكونات. استخدميه إذا كانت بشرتك جافة وحساسة. طمي البحر (والمعروف باسم غرين البحر كذل) هو نوعٌ من الطين المحتوي على الملح البحري، وتوجد هذه المادة في المناطق الساحلية وتضم الكبريت والأحماض الدهنية غير المشبعة والطحالب. تمنح هذه المكونات لغرين البحر خصائص مهدئة ومقاومة للالتهاب. كما يساعد غرين البحر في تلطيف ملمس بشرتك بإزالة خلايا الجلد الميت أيضًا والبكتريا ويحسن الندوب والحبوب.   يمكن إيجاد طمي البحر في عدد هائل من أقنعة الوجه التجارية وهي طبيعية في العموم. ينصح بوضع الأقنعة مرتين أسبوعيًا بشكل عام لكن راجعي طبيبة الجلدية لتعرفي معدل الاستخدام اللازم بناءً على نوع بشرتك. قد يسبب الملح والكبريت الموجودين في القناع تهيج البشرة إذا كانت جافة أو حساسة أو مختلطة، كما قد تزيد سوء حالة الندوب.

english_section_name: Using Other Natural Skin Care


summary: اختر الخطافات اللاصقة لتعليق الأغراض حتى وزن ٣,٦ كيلو جرامًا. نظف الحائط باستعمال الكحول المحمر (كحول أيزوبروبيلي) حتى تضمن لصق الخُطافات على نحو أفضل. حدد موضع التعليق باستعمال القلم الرصاص، وبالتحديد نقطة منتصف الخطاف. انزع الغلاف من على اللاصق الخاص بالخطاف والصقه على الخطاف من الخلف. ضع الخطاف على الحائط مع الضغط لمدة ٣٠ ثانية. اترك اللاصق يجف لمدة تتراوح بين ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة.

document: تتميز هذه الخطافات بلاصق على الجانب الخلفي يلصقها بالجدار دون حاجة لثقب الجدار. حدد وزن الغرض المُراد تعليقه أولًا حتى تختار الخُطاف الأمثل له.  تتوفر الخطافات اللاصقة بأحجام مختلفة على حسب مقدار الوزن الذي يمكن أن تتحمله، فالخطافات الأكبر حجمًا تتحمل وزنًا حتى ٣,٦ كيلو جرامًا أما الأصغر حجمًا فتتحمل وزنًا حتى نصف كيلو تقريبًا. استعمل خُطافيْن من أجل تعليق غرض واحد لمزيد من التدعيم أو في حالة كان للغرض المُعلق سلك أو خُطافيْن للتعليق. استعمل قطعة قماش نظيفة أو منشفة ورقية لتنظيف الحائط من الأوساخ باستعمال الكحول المحمر؛ يضمن ذلك التصاق الخطافات على نحو أقوى. استعمل الماء والصابون لتنظيف الحائط إذا لم يتوفر لديك الكحول المحمر. ادعك الحائط ومن ثم جففه جيدًا. ضع في الاعتبار طول السلك الخاص بتعليق بعض الأغراض أثناء تحديد نقطة التعليق، اختبر ذلك من خلال شد منتصف السلك في اتجاه أعلى الغرض ثم ابدأ في القياس من عند نقطة التقاء السلك بالخطاف.  قس المسافة بين الخطافيْن الخاصيْن بالغرض إذا نويت تعليقه على خطافين لاصقين بالجدار ثم ضع العلامات عند نقطتي التعليق. اجعل المسافة بين نقطتي التعليق ثلث عرض الغرض الذي تنوي تعليقه باستعمال سلك. قشّر الغلاف الخاص باللاصق إذا لم يكن ملتصقًا بالفعل بالخُطاف، ضع اللاصق على جانب الخطاف الخلفي واضغط جيدًا. تأتي بعض الخطافات اللاصقة وقد تم تثبيت اللاصق بالفعل على جانبها الخلفي. هذا يعني أنك لن تحتاج لهذه الخطوة مع هذا النوع من الخطافات، فانتقل إلى الخطوة التالية إذن. انزع الغلاف من على الجانب اللاصق ثم ضع الخطاف على الحائط في الوضعية السليمة واضغط بقوة تجاه الحائط لمدة ٣٠ ثانية تقريبًا. علّق أغراضك فور جفاف اللاصق. إذا ما سقطت الأغراض والخطافات حتى بعدما تركتها تجف، فعليك أن تتأكد أنك اخترت نوع الخطافات المناسب لوزن الأغراض التي تقوم بتعليقها.

english_section_name: Applying Adhesive Hooks

summary: تُستخدم مسامير البناء لتعليق الأغراض التي تزن أكثر من ١١ كيلو جرامًا. استعمل مثقاب طرق من أجل الحصول على أفضل النتائج. اثقب الجدار لتصنع ثقبًا مناسبًا للمسمار. ضع الوتد داخل الثقب إلى أن يختفي تمامًا. ضع المسمار داخل الوتد.

document: تتكون مسامير البناء من خوابير (أوتاد ريشية) بلاستيكية ومسامير يتم تثبيتها بداخلها، ولهذا ستحتاج إلى ريشة حفر من نفس الحجم من أجل استخدامها مع المثقاب لعملية التثبيت.  يُمكنك شراء عدة مسامير البناء التي تتكون من المسامير والأوتاد وريشة الحفر المناسبة.  استعمل مسمارين من مسامير البناء لتعليق غرض واحد فقط لمزيد من التدعيم. يُمكن الاعتماد على المثقاب الكهربائي مع ريشة الحفر الخاصة بالمسامير ولكن قد تستغرق العملية وقتًا أطول كما أنك قد تحصل على ثقوب أكبر من الحجم المطلوب. فكر في تأجير أو استعارة مثقاب طرق إذا ما كان بإمكانك. يُمكنك تأجير مثقاب الطرق من متجر الأدوات المنزلية المحلي، اتصل بهم قبل الذهاب من أجل ترتيب الأمر. قِس وحدد موقع الثقب بدقة، استعمل ريشة الثقب المختارة ثم تناول المثقاب بقبضة قوية واحرص على أن يكون كل من ذراعك والمثقاب والريشة في توازي مع الأرضية. اضغط نحو الجدار بقوة أثناء الثقب لتحافظ على وضعيتك. اثقب على سرعة منخفضة عند ثقب الجدران الإسمنتية للحصول على أفضل نتيجة. يُفترض أن تتم عملية الثقب بسهولة دون الحاجة للطرق الشديد، وأعدِ عملية الثقب إذا كانت الفتحة صغيرة الحجم لكن هذه المرة باستخدام ريشة أكبر حجمًا. استعمل المفك أو ريشة الثقب لتثبيت المسمار داخل الوتد إلى أن يصبح على بعد مناسب لتعليق الأسلاك أو الأغراض المطلوبة. علّق ما تريد الآن واحرص على ضبط وضعيته إلى أن تحصل على النتيجة التي ترضيك.

english_section_name: Installing Masonry Anchors

summary: تُستعمل علاقات الجدران الصلبة لتعليق الأغراض التي يصل وزنها إلى ١١ كيلو جرامًا. حدد موضع المسامير على الجدار. ثبت المسامير عند النقاط المحددة باستعمال المطرقة. لف السلك أو الغرض المعلق حول العلاقة.

document: تُصنع العلاقات الصلبة خصيصًا للجدران الإسمنتية وجدران الطوب؛ تتكون كل علاقة من أربعة مسامير صلبة لتثبيت الخطاف في الجدار.  سوف تحتاج إلى مطرقة لتثبيت العلاقات الصلبة. استعمل علاقتين من أجل تعليق غرض واحد لمزيد من التدعيم أو للأغراض التي تحتاج لأكثر من علاقة واحدة. ضع في الاعتبار طول السلك الخاص بتعليق بعض الأغراض أثناء تحديد نقطة التعليق؛ اختبر ذلك من خلال شد منتصف السلك في اتجاه أعلى الغرض ثم ابدأ في القياس من عند نقطة التقاء السلك بالخطاف. قس المسافة بين الخطافيْن الخاصيْن بالغرض إذا نويت تعليقه على علاقتين أو اجعل المسافة بين نقطتي التعليق ثلث عرض الغرض الذي تنوي تعليقه باستعمال سلك. اعتمد على إحدى الطريقتين لتحديد العلامات الخاصة بنقطتي التعليق. ابدأ بمحاذاة منتصف قاعدة العلاقة بالعلامات التي حددتها وحافظ على تثبيت العلاقة بيدك إلى أن تُثبت المسامير الأربعة باستعمال المطرقة. ارفع يدك وتأكد من ثبات العلاقة في موضعها الصحيح ثم أنه العملية بالطرق على المسامير إلى أن تختفي داخل العلاقة. اطرق بخفة حتى تتجنب الطرق على أصابعك وإصابتها. ارفع يدك فور شعورك بأن المسامير قد ثبتت إلى حد ما بالجدار ثم اطرق بقوة هذه المرة إلى أن تنتهي من التثبيت. ارجع للخلف وانظر إلى النتيجة لتتأكد من كونه معُلق بشكل مستقيم؛ أجرِ التعديلات كما تراها لتحصل على النتيجة المُرضية بالنسبةِ لك.

english_section_name: Using Hardwall Hangers


summary: قومي بتقسيم الجزء السفلي من شعرك. اعزلي حزمة من الشعر. ضعي المشط على شعرك بزاوية مائلة 45 درجة. مشطي الشعر المقطوع. كرري تلك العملية مع القسم الأوسط.

document: اقسمي الجزء السفلي من شعرك من منتصفه إلى قسمين وارفعي كل منهما فوق كتفيك للأمام حتى تتمكني من رؤية شعرك. ابدئي بالجانب الأيسر أو الأيمن، واعزلي حزمة من الشعر يبلغ قطرها نحو 10 إلى 12 ملم، وأمسكي بالحزمة للأمام بجوار رأسك، وتأكدي من شد الشعر جيدًا. وابدئي من على مسافة 5 إلى 7 سم من منبت الشعر، وضعي المشط بزاوية 45 درجة على شعرك، واضغطي ضغطًا خفيفًا مع تحريك الشفرة في حركات قصيرة متقطعة من المنتصف إلى أطراف الشعر. تأكدي أن الشفرة ليست عمودية أو موازية لشعرك (بزاوية 90 أو 180 درجة). فنتيجة لحركة الشفرة، يتجمع الشعر المقطوع ولذلك عليكِ إزالته باستخدام المشط.  أعيدي الخطوات من الثانية وحتى الرابعة على باقي القسم السفلي من شعرك. بعد أن تنتهي من القسم السفلي، استخدمي مشبك الشعر لعزله، ثم اسمحي للقسم الأوسط من شعرك بأن ينسدل، وكرري الخطوات من الخطوة الأولى وحتى الرابعة على القسم الأوسط من شعرك.   حاولي أن تتجنبي قطع الشعيرات الوليدة حول عظمة الصدغ أثناء قطع القسم الأوسط من شعرك. بعد الانتهاء من القسم الأوسط، تذكري أن تعزليه لاحقًا بمشبك الشعر لكي تتمكني من قطع القسم العلوي من الشعر.

english_section_name: Razor Cutting the Bottom and Middle Sections

summary: قومي بشراء مشط يمكنه حمل شفرة حلاقة وشفرةّ جديدة. قومي بتصفيف شعرك. قسمي شعرك إلى ثلاثة أجزاء.

document: يكون ذلك النوع من الأمشاط في العادة مقسم إلى ثلاثة أجزاء حيث يحتوي الجزء الأسفل منه على مشط عادي، وينقسم الجزء الأمامي منه إلى قسمين: قسم ضيق صغير الأسنان وقسم آخر واسع الأسنان، ويفيد القسم الواسع في عمل التصفيفات المموجة ويفيد القسم الضيق في تقسيم الشعر وإكسابه شكلًا أقل ظهورًا.   إذا كنتِ مبتدئةً فعليك أن تبدئي بالجانب ذي الأسنان الصغيرة، وبعد أن تتعودي على استخدام ذلك الجزء، يمكنك الانتقال لاستخدام الجزء الآخر. قومي بزيارة متجر أدوات التجميل القريب منك لكي تشتري منه المشط والشفرات التي تباع عادة بمفردها دون المشط، وهي غير باهظة الثمن، إلا أن الأنواع عالية الجودة قد تكلفك قليلًا بطبيعة الحال. استخدمي فرشاة لتمشيط شعرك حتى يصبح ناعمًا وخاليًا من التمويجات، مما سيساعدك على الحصول على نتيجة متساوية في النهاية. إذا كنتِ مبتدئة فينصح بأن تفعلي ذلك مع شعرك الجاف وعليكِ أن تتأكدي من فرد شعرك بقدر الإمكان، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال كيّه بمكواة فرد الشعر، وبالتالي يسهل عليكِ تقدير كمية الشعر التي تزيلينها لكي تعرفي ما إذا كانت كافية أم لا. استخدمي مشابك الشعر العادية أو مشابك ذيل الحصان لكي تقسمي شعرك لثلاثة أجزاء: علوي وسفلي وأوسط، وينبغي أن يحتوي الجزء العلوي على شعرك الموجود على قمة رأسك وحتى البروز الجداري الجانبي لرأسك، ويحتوي الجزء الأوسط على الشعر الممتد من صدغيك وحتى مؤخرة الرأس (العظمة القذالية)، أما شعر القسم السفلي فهو الشعر الموجود على مؤخرة العنق.   البروز الجداري الجانبي هو البروز العظمي الطولي الموجود على جانبي الجزء العلوي من الرأس. العظمة القذالية هي العظمة الموجودة في قاعدة الجمجمة.

english_section_name: Sectioning Your Hair

summary: قومي بتقسيم الشعر لأجزاء. أمسكي الشعر وحافظي عليه مشدودًا. حركي الشفرة بضغط خفيف لكي تقطع شعر القسم العلوي. كرري الخطوات من الخطوة الأولى وحتى الثالثة.

document: اسمحي للقسم العلوي من شعرك بأن ينسدل، وقسميه من المنتصف إلى قسمين أيمن وأيسر، وابدئي بالعمل من الخلف واعزلي جزءًا من الشعر بحيث يكون قطره نحو 9 سم. وضعي نصل الشفرة بعيدًا عن منبت الشعر بنحو 5 إلى 8 سم أو أكثر، بزاوية 45 درجة بالنسبة لشعرك. استخدمي الضغط الخفيف لتحريك الشفرة على شعرك في حركات قصيرة متقطعة من المنتصف وحتى أطراف الشعر؛ حيث إن شعر قمة الرأس هو الأكثر ظهورًا، عليكِ أن تعملي بحرص وروية، وتذكري أن بإمكانك الرجوع مرة أخرى وقص مزيد من الشعر إن أردتِ ذلك.  تأكدي من تمشيط الشعر المقطوع المتراكم. كرري الخطوات على باقي أجزاء القسم العلوي من شعرك حتى تنتهي من قصها جميعًا، وبعد أن تنتهي من قص كل شعرك عليكِ أن تمشطي الشعر المقطوع جيدًا، وستشعرين بأن كثافة شعرك قد قلت كثيرًا.

english_section_name: Razor Cutting the Top Section