summary: امنحهم هدية. حاول جعله يبتسم. اجعله يضحك فاجئه. حاول إبعاد تفكيره عن الأمر. غير بيئته.

document: هل تذكر مرة أعطاك أحدهم هدية دون أن يكون ملزمًا بذلك؟ وكم شعرت آنذاك بالسعادة والتعجب في نفس الوقت! إهداء شخص ما قد يُبهج يومه بالكامل، خاصةً إذا فهم أن تلك اللفتة سببها أكثر أهمية من الهدية ذات نفسها.  ليس بالضرورة أن تكون الهدية غالية الثمن أو أن تكون حتى شيئًا ماديًا لكي يكون لها تأثير. غالبًا ما تكون اللفتات البسيطة كتأليف أغنية له لا تقدر بثمن أكثر من شيء يمكنك شراؤه من المحل. قدم له شيئًا قديمًا ومعتنىً به. إذا كانت الهدية إرثًا عائليًا أو تذكارًا سيكون لها صدىً عاطفيًا لأنك احتفظت بها لوقت طويل ولذلك هي عزيزة عليك. الأشياء القديمة كذلك تعتبر رسالة رمزية بأن الحياة تستمر، حتى حينما لا نتصور أن ذلك سيحدث. اجعلهم يبتسم بتذكيره كم تحبه وتهتم له وابتسم أنت أيضًا ابتسامة تؤكد ذلك. أو يمكن إذا كنت تعرف أن ذلك سيكون مقبولًا للشخص، ربما يمكنك حتى أن تدغدغه! . النكات والقصص الظريفة دائمًا ما تكون كاسرًا جيدًا للحاجز بعد أن تكونا قد تحدثتما عن مشكلة لوقت طويل. ليس من الضروري أن تكون النكتة من نوع النكات التي تجعل أحدهم يسقط ضاحكًا، فقط إذا قيلت النكتة في الوقت المناسب سيكون لها أثرًا كبيرًا. لا تكن خائفًا من جعل نفسك أضحوكة. السخرية من الشخص الذي تحاول إبهاجه أمرًا صعبًا. السخرية من نفسك سهلة: اذكر موقفًا سببت فيه إحراجًا لنفسك، أو فعلت شيئًا غبيًا، أو وقعت في موقف يصعب عليك فهمه. سيقدر صديقك فكاهتك. هدايا رأس السنة وأعياد الميلاد، الاهتمام في عيد الحب والإجازات الأخرى، كلهم تقريبًا نفس الشيء. لكن أن تكون مهتمًا في الخميس الرابع وثلاثون من العام هو أمر لن يتوقعه أحدهم. الهدايا تعني الكثير عندما تكون غير متوقعة. فكر في أكثر ما يحبه الشخص في العالم وانظر ما إذا كنت غير قادر على مفاجئته به. ربما يحب ذلك الشخص الطعام؛ إذًا فاجئه بعشاء أو جد له دروس طبخ. ربما يحب الأفلام أو الموسيقى؛ فاجئه إذًا بسهرة فيلم أو أحضر له تذاكر لعرض. الآن وقد استمعت وقمت بتقديم النصيحة ومددت له يدًا عطوفة، حاول التأكد أنه لن يدع مشاكله تثقله وتصيبهم بالكآبة. لا تقل شيئًا من قبيل "أيًا كان، بلا بلا بلا" أو "تخط الأمر، هو ليس بذلك السوء" لأن ذلك سيمحو كل ماحققته. بدلًا من ذلك، دع له بعض الوقت ليحدد موقفه، ثم جرب قول شيء مثل "هل ترغب بسماع قصة مضحكة؟" وانظر كيف يستجيب لذلك. استغل ذكائك الاجتماعي لتقدر في أي خطوة هو على مقياس سير عملية السعادة. إذا كان صديقك غاضبًا، فالوقت ليس مناسبًا لسؤاله إذا كان يريد أن يسمع منك عما حدث في يومك. لكن إذا كان الأمر أنه -مثلًا- تجادل مع والدته فقط ويبدو أنه الآن صار أهدأ، تعامل على هذا الأساس. التوقيت هو كل شيء. نأخذ محفزاتنا من المحيط بنا في أغلب الأوقات وندعها تحدد مزاجنا. إذا أردت أن تخرج أحدهم من الكآبة، أخرجه! وجود نوعية مختلفة من المحفزات سيشجع أنماط وطرق جديدة --وأفضل-- من التفكير. ليس شرطًا أن يكون المكان حانة أو نادي. الحل لا يوجد دائمًا  في الاجتماعية أوالاختلاط بالناس. إليك هذه الفكرة، رحلة صغيرة لحديقة كلاب محلية يمكن أن تغمره بجمال كافٍ لأخذ ذهنه بعيدًا. أيًا كان الشيء الذي تعرف أنه يشتت صديقك، افعله. سواء أراد البقاء في منامته أو لم يرد، سيكون ذلك جيدًا من أجله.

english_section_name: Offering Gestures of Kindness

summary: عانقهم عناقًا كبيرًا إذا كان مسموح لك بذلك. العب على نقاط قوتك. كن متفائلًا. لا تكن حزينًا تفهم أن الناس تحتاج أحيانًا لأن تكون حزينة.

document: يميل بعض المستاءين إلى الابتعاد عن الآخرين، ولكن هذا أمر طبيعي. مع ذلك، فإن عناق دافئ لأي  شخص يسعده ويجعل يومه مشرقًا. لدى أغلبنا شيء ما يجيده، أيًا كان هذا الشيء، استخدمه لإبهاج صديقك. هل يمكنك إعداد لازانيا؟ رائع -- حان وقت الغداء. هل يمكنك إلقاء نكات؟ هل يمكنك تصميم بورتريه جرافيكس لصديقك؟ عظيم. هذه المهارات أيضًا يمكن أن تكون مهارات صانعة للسعادة. استخدم إبداعك ورقتك لتخفف أحزانه. غنِّ له أغنية بأعلى ما يمكن من صوت. اصطحبه في نزهة. ادفع قطتك الصغيرة عليه. ماذا لديك في صرة مهاراتك؟ وظفها. أنظر للجانب المشرق من الحياة. انظر للنصف الممتلئ، لا تنظر للنصف الفارغ. التفاؤل هو عقلية، والتي من الممكن أن تكون معدية إذا استخدمت بالطريقة الصحيحة. كن في مراقبة الفرص الرافعة للمعنويات أو المثيرة للاهتمام والمشوقة التي يمكن أن يكون صديقك قد غفل عنها حين كان مشغولًا بكونه متشائمًا. غالبًا ما يكون للمشكلة وجه آخر مشرق. أحيانًا لا نرغب بالنظر إليه، لكنه موجود عادةً. إليك بعض الطرق للنظر لمشاكل شائعة بأسلوب أكثر إيجابية: ”شريكي/شخص ما يهمني هجرني." لا تقلق بشأن شخص لا يقدر قيمتك كشخص تمامًا. إذا لم يفهم كم أنت مميز، فهو على الأرجح لا يستحقك. يوجد الكثير من الأشخاص الجديرون بك الذين سيقدروا قيمتك." ”شخص من عائلتي/دائرتي الاجتماعية توفي." "الموت هو نتاج ثانوي طبيعي للحياة. بينما لا يمكنك إرجاع الشخص للحياة، يمكنك الاحتفاء بمدى تأثيره على حياتك، وربما تأثيرك أنت على حياته. كن ممنونًا للوقت الذي تسنى لك قضائه معه." ”خسرتُ عملي." "عملك هو انعكاس هام عن شخصيتك، لكنه ليس الصورة 'الكاملة' عنك. فكر في الدرس الذي تعلمته خلال هذه الوظيفة، وحاول تطبيقه على وظيفتك المستقبلية القادمة. لإيجاد وظيفة، سيكون كل ما في الأمر هو أن تعمل بجد أكثر من الجميع. ليكن لديك الدافع لتُرِي أصحاب العمل كم أنت مؤهلًا للعمل أكثر من أي شخص آخر." ”ليست لديّ ثقة بنفسي." "لديك الكثير مما يجعلك واثقًا. لكل منا نقاط ضعفه وقوته؛ هذا هو جمال الأمر وهو ما يجعلنا متفردين. أنا أحبك كما أنت. لست أرى أي سبب ألا تكون لديك قدر الثقة تمامًا كالتي يتحلى بها الشخص في الغرفة المجاورة." أنا لا أعلم ما الخطب، كل ما أعرفه أنني لست بخير." "لا بأس من الشعور بالكآبة. لحظاتنا السعيدة تصبح أكثر إشراقًا بفضل الأوقات الكئيبة. لا تجبر نفسك إذا لم تكن راغبًا في ذلك، لكن حاول أن تفكر كم أنت محظوظ مقارنةً بأشخاص آخرين. هذا التفكير دائمًا ما يساعدني." . إذا كنت غارقًا في الأسى، أنى لك أن تُسعد صديقك؟ حقق توازنًا معتدلًا بين كونك قلقًا -لأنك تريد أن يعرف الشخص أنك لست سعيدًا بكونه غير سعيد - ومتفائلًا -نوعية الشخص رائق الذهن، المفكر في النصف الممتلئ. إنه أمر شاق، وقد يكون مرهق عاطفيًا، لكنه من أجل صديقك وهو يستحق، أليس كذلك؟  مد له يد العون وافعل أقصى ما بوسعك لأجله، حتى يعرف أنه ما زال هناك من يهتم. هكذا تُبنى الثقة، حيث سيعرف أن بإمكانه الاعتماد عليك. افعل ذلك دائمًا وأنت مبتسمًا. اعرض عليه أن يصفي ذهنه من الأمر بأن يؤدي نشاطًا، مثل الذهاب للسينما أو الذهاب في نزهة أو السباحة أو اللعب. إذا لم يرد أن يتم تشتيته، لا تضايقه بهذا الشأن: لا يمكنك مساعدة الناس إذا لم يريدوا مساعدة أنفسهم. ابقَ سعيدًا، ابقَ متفائلًا، ابقَ متفانيًا، وابقَ متاحًا حتى يقرروا أن يوضحوا الأمور أو أن ينسوها. هناك بعض الأشخاص في العالم سيستفيدون من يوم من الحزن أكثر مما قد يستفيد غيرهم-- بالنسبة لهم، يوفر ذلك وقتًا للتفكير، وتحليل أنفسهم، وتجديد طاقتهم. ربما احتاج صديقك فقط للقليل من الوقت كي يجمع بلاياه ويبليها. بل وهناك حتى أوقات "يجب" على الناس أن تصاب بالحزن. ليس من المنطقي أن تتوقع من فتاة توفي والدها منذ ثلاث أشهر أن تنسى الأمر وبشكل مفاجئ تكون قد تخلصت منه. كل شخص يختلف ولكل منهم وقته الخاص بالوجد الذي يكون متفردًا وخاصًا بالشخص كبصمة إصبعه. إذا كانوا ما يزالون مهمومين جرّاء حدثٍ ما، كل ما عليك فعله هو البقاء بجانبهم. بقاؤك بجانبهم سيفصح عن نفسه.

english_section_name: Doing Your Part

summary: استمع إليه. اسأله أسئلة ذات صلة. احكِ أمورًا ذات صلة إذا كان ذلك مناسبًا، بشرط ألا تحول دفة الحديث بعيدًا عنه. بعد الاستماع، قدم النصيحة إذا طُلِبت منك. التق به وجهًا لوجه.

document: نصف الوقت، لا يتطلع الأشخاص الحُزَناء أو المرهقون نفسيًا إلى إجابة، هم لا يريدون سوى أن يُسمعوا وأن تكون لديهم فرصة للبوح عما بهم. هل تعرف لماذا هم بائسون؟ هل يبدون قابلون لمشاركتك مشاعرهم؟ اسحب كرسيًا، امنح ابتسامة، وأعطهم صدرًا حنونًا.  لا تقاطعه أبدًا في منتصف حكيهم. إلا إذا كان هناك توقفًا يوحي بأن التعليق مقبول، اجعل تعليقاتك الجانبية مقتصرة على تعليقات من نوعية "حقًا!" و "يا للهول". وإلا ستعتبر مقاطعتك قسوة شديدة، جاعلًا إياه أسوأ حالًا مما كان عليه. أبدِ اهتمامًا صادقًا نحو مشكلاته، حتى لو لم يكن لديك أدنى قدر من الاهتمام أو لم تكن قادرًا على التفهم. كلما كنت أكثر اهتمامًا بمشاكله، كلما بدوت أكثر اهتمامًا به، وأليس ذلك تمامًا هو جوهر الموضوع؟ يرغب الناس أن يهتم بهم الآخرون وأن يكونوا راغبين في نجاحهم. حاول إشعاره بذلك. لا تجعله يشعر بأنه عبء. أغلب الأوقات، يتردد الناس في ائتمان الآخرين على مشاكلهم لأنهم لا يريدون أن يشعر المستمع بأنه مثقل بالمسؤولية. لذا، إن لزم الأمر، أكد للشخص الذي يحتاج أن يُرَّفه عنه أنه ليس عبئًا بأي شكل، وأنك سعيد بالاستماع إليه وتقديم النصيحة إذا استطعت. ليس هناك طريقة أفضل للاندماج في الحوار من طرح الأسئلة، خاصةً السؤال عما يشعر به الشخص الذي تحادثه. غير أن الأسئلة ذات الصلة هنا هي تحديدًا المفتاح. الأسئلة التي ليست لها علاقة بالأمر ستربكه وتثنيه عن الانفتاح لك. إليك بعض الأسئلة العامة لتسألها للشخص الذي يحتاج مساعدتك. على أمل أنها ستحث الشخص على التحدث عن مشاعره وتساعده على البوح:  ”بم يُشعرك هذا الأمر؟" ”هل سبق أن مررت بذلك؟" ”هل هناك أي شخص محدد يمكنك الرجوع إليه ليقدم لك المشورة؟" ”ماذا تظن أنك ستكون فاعلًا حين يأتي وقت التصرف؟" ”هل يمكنني المساعدة بأية طريقة؟" (كن جاهزًا للمساعدة!) لا تصرف الانتباه عنه لتستحوذ أنت عليه، لكن قدم قصصًا مماثلة أو تجارب مررت بها إذا اعتقدت أنها ستساعد. أي درس تعلمته يمكنه حقًا أن يكون مفيدًا، حتى إذا لم يكن إجمالًا مما يناسب الشخص الآخر. التواصل والارتباط بما يقوله الآخر هو أمر لا يتعلق إلا بـ"الطريقة" التي تقول بها شيئًا ما، وليس "ما" تقوله. إذا أخبرك أحدهم أن والدُه قد شُخّص توًا بالسرطان، ليس من المفيد حقًا قول: "حسنًا، إذا كان ذلك سيشعرك بالتحسن بأي شكل، جدتي أيضًا تم في وقت قريب تشخيصها بالسرطان." بدلًا من ذلك يمكنك قول شيء مثل: "أنا أعرف كم يمكن لهذا الأمر أن يكون مدمرًا، شخصت جدتي بالسرطان في الربيع الماضي وكنت أتوعك للتعامل مه هذا الأمر. لا يسعني إلا أن أتصور نوع الألم الذي تمر به الآن." بعد معرفة ما هو الخطب، خذ القليل من الوقت لتزن رأيك حول ما قد يكون أفضل طريق يسلكه الشخص لعمل شيء ما. دعهم يعرفون بأن لديك فكرة عما يمكنهم فعله. إذا لم يكن لديك فكرة، كن صادقًا مع نفسك ومعهم وتأكد أنك لا تكذب. اصطحبهم لشخص لديه حل أفضل للمشكلة مما لديك.  تذكر، من النادر أن يكون هناك حل مثالي وحيد للمشكلة. تأكد أن تقدم للشخص الاقتراح الذي تميل إليه، وأن يفهم هو بأن لديه خيارات أخرى. من الطرق التي يمكنك بها تنفيذ ذلك أن تنصحه باستخدام كلمات مثل "ربما"/ "من الممكن"/ "يُحتمل" .. وما إلى ذلك. بهذه الطريقة لن يشعر بالذنب إذا ما قرر عدم الأخذ بنصيحتك. حاول أن تكون صادقًا معه أيضًا. أسوأ ما يمكن فعله في مثل هذا الموقف الهش هو الكذب. إذا كنت تتحدث بشأن أمور ذات توابع جادة، حاول أن تكون صريحًا حتى وإن كان ذلك جارحًا. مع ذلك، إذا كانت حبيبتك تطلب منك نصيحة بشأن حبيبها القديم الذي هجرها، فلا بأس أن تدعوه بالوضاعة حتى لو لم يكن كذلك. في هذه الحالة، جعلها بحال أفضل أولى من إخبارها بالحقيقة. كن حريصًا ألا تقدم نصيحة غير مرغوبة أو نصيحة لم يطلب منك تقديمها. ربما لم يرغب الشخص الآخر بها، وربما إذا تبعها وفشلت (بدون ذنب منك)، قد يلقى عليك باللوم. كما تجعل التكنولوجيا حياتنا سهلة ورائعة، يمكنها في المقابل أن تجعل كل شيء أكثر تعقيدًا. من المغري إرسال رسالة نصية لطيفة لصديقك، لكن ذلك على الأرجح لن يساعد. من الأفضل أن تظهر اهتمامك شخصيًا. بما أن الكثير من حياتنا الآن يُقضى وراء الشاشات، زيارة وجهًا لوجه حقًا ستعني شيئًا له. البريد الورقي في طريقه لأن يكون أمرًا رومانسيًا -- وهو أمر بالفعل شديد الشاعرية. البطاقات البريدية ستؤدي الغرض، لكن إذا أردت إرسال رسالة لطيفة حقًا لأحدهم، ألق له ببطاقة في الصندوق البريدي. لن يتوقع حدوث ذلك بالتأكيد!

english_section_name: Listening and Relating


summary: اختر التفاؤل. تخلص من الغضب. تخلّص من الخوف. تجنّب مقارنة نفسك بالآخرين.

document: للتغلّب على الإحباطات، يجب أن تختار التفاؤل والإيجابية. حتى وإن كنت تشعر بالإجبار أو أنك “تزيّف الأمر” في البدء، ستجني ثمار جهوداتك في النهاية. بدلًا من اعتقاد أنك ستفشل في تحقيق هدفك قبل أن تبدأ، سيساعدك الاعتقاد بأنك قادر على تحقيقه إذا تحركت ببطء وعملت جاهدًا على تحقيق هدفك. إذا كنت تحتاج مثلًا إلى فقدان 22 كجم، قد يبدو لك الأمر مهولًا. لكن إذا قمت بإعادة هيكلة هدف فقدان الوزن الخاص بك بشكل أكثر إيجابية وتخيلت أن كل ما عليك فعله هو فقدان 2.25 كجم عشر مرات، قد يبدو تحقيق هدفك أكثر واقعية. التفاؤل والتفكير الإيجابى هي مفاتيح هيكلة أهدافك ومن ثم تحقيقها. الغضب من أخطاء الماضي أو الظلم سيساهم في إحباطك ويجعلك تشعر بأنك غير كافي. تعرّف على غضبك وتذكّر أنه على الرغم من أن هذا الشعور مشروع، إلا أنه ليس مفيدًا لك. تجاوز غضبك وركّز على أهدافك.  عادًة ما يكون الغضب مجرد تعبير عن مشاعر أخرى مثل الإحباط أو عدم الأمان أو الظلم أو الشعور بالجرح. حاول أن توجه غضبك بشكل بنّاء. تتضمن الطرق الصحية للتحكم في الغضب التنفس العميق وأخذ وقت مستقطع كأمثلة.  الملهيات التي تساعد على الاسترخاء مثل القراءة أو التدوين هي منافذ مفيدة للتنفيس عن الإحباطات. الخوف، حاله حال الغضب، أمرًا سامًا بالنسبة للتشجع والسعادة. إذا كنت تعيش في خوف من الفشل وعدم تحقيق الأهداف الهامة، قد تشعر أن مخاوفك تصيبك بالشلل. يعد استخدام تقنيات تقليل القلق مفتاحًا لتجاوز مخاوفك وتجنّب الإحباط والخوف. من المهم أن تواجه مخاوفك حتى تتعامل مع القلق بشكل مناسب. على سبيل المثال، إذا كنت مكلفًا بالسفر في مهمة عمل وأنت تخاف الطيران، يمكن أن يعيق ذلك خططك للحصول على تقييم ممتاز في العمل. استخدام علاجات التعرّض والعلاج السلوكي المعرفي يساعدك على تهدئة مخاوفك ويخفف من هول التجارب المخيفة بالنسبة لك. استخدم العلاج السلوكي المعرفي ليساعدك على مواجهة مخاوفك وأسباب قلقك الأساسية. مقارنة نفسك بأصدقائك أو عائلتك أو زملائك في العمل يزرع بك الخوف والإحباط. أنت لا تعلم الصعوبات والإحباطات التي واجهها هؤلاء لتحقيق ما لديهم. يمكنك فقط أن تبذل قصارى جهدك، لذا ركّز داخليًا على ما يمكنك فعله لتحقيق أهدافك. تجنّب المقارنات الخارجية، السطحية بالآخرين، والتي ليس بشأنها سوى أن تصيبك بالإحباط وتلهيك عن تحقيق أهدافك.

english_section_name: Changing Your Attitude

summary: تخيّل تحقيق أهدافك. ركّز على نجاحاتك. انظر إلى الانتكاسات كفرص للتعلم. حدد أهدافًا واقعية قم بتسجيل تقدمك.

document: تخيّل مدى السعادة التي ستشعر بها عندما تحصل على تلك الترقية في العمل أو تحقق هدف فقدان الوزن الذي تطمح له. ركّز على النتائج الإيجابية لتحقيق أهدافك، بدلًا من الشعور بالإحباط بسبب بعد الهدف الظاهري. مثلًا، إذا كنت ترغب في توفير بعض المال للسفر في عطلة، حدد كمية النقود التي تحتاجها للرحلة وفكّر في كيفية الوصول إلى هدفك. لا تشعر بالهم إذا كان الأمر يبدو شاقًا في بداية الأمر. ربما ستحتاج إلى التوقف عن شراء اللاتيه صباحًا أو تفصل وصلة القنوات المدفوعة لمدة عام لتوفير النقود. تخيّل مدى سعادتك عندما تقترب من توفير المبلغ اللازم للحصول على أجازتك. تجنّب التركيز على إخفاقات أو صراعات الماضي، وهو الأمر الذي يمكنه أن يشعرك بالإحباط.بدلًا من ذلك، ركّز على نجاحاتك وخطواتك التي يمكن أن تأخذها معك إلى الأمام لتحقيق أهدافك. إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن وكنت تمر بعطلة نهاية أسبوع سيئة قمت فيها بالإفراط في تناول الطعام ونسيت أن تمارس الرياضة، لا تلوم نفسك على ذلك. بدلًا من ذلك، ركّز على الشيء الصحيح الذي قمت بفعله، مثل العودة إلى ممارسة الرياضة صباح الاثنين أو إعطاء جسمك وعقلك راحة لهذا الأسبوع. التركيز على الخطوات الصائبة بدلًا من الأخطاء يساعد على تشجيعك ويبقيك في حالة عقلية أكثر سعادة. مر الجميع بالفشل في شيء ما في نقطة ما من الحياة. تذكّر أن إخفاقك في شيء ما لا يجعلك فاشلًا. الإخفاقات هي مجرد فرص لتعلم ما نجح وما لم ينجح للمرة القادمة.  إذا مررت بإخفاق، حاول ألا تركّز على السلبيات. التركيز على إخفاقاتك يصيبك بالإحباط ويجعلك غير منتجًا، لذا حاول أن تبحث عن فرص في الإخفاقات بدلًا من ذلك. مثلًا، فقدان الوظيفة قد يكون فرصة لإيجاد عمل أكثر إرضاءًا أو للعودة إلى الدراسة. إنهاء علاقة عاطفية قد يكون فرصة للتركيز على حب ذاتك ونمو صداقاتك. . الأهداف الغير واقعية توقع بك في فخ الإحباط، لذا تأكد أن الأهداف التي تتمنى أن تحققها واقعية ويمكن إكمالها في فترة زمنية معقولة. تذكّر أن التقدم يتطلب وقتًا، ولن تحدث النتائج في يوم وليلة بالنسبة لأغلب الأهداف الشخصية. تأكد من تفتيت الأهداف الكبيرة إلى خطوات أصغر حتى تشعر بالقدرة على قهرها. مثلًا، بدلًا من تحديد هدف أن تجري ماراثون هذا العام، يمكنك التدرج في تحقيق هذا الهدف عن طريق جعل أول هدف من أهدافك أن تكمل مسار طوله 5 كم. رؤية دليل مادي على انجازاتك أمرًا هامًا. الحصول على دليل مرئي لتقدمك سيجعلك تشعر بشعور أفضل و يشجعك على الاستمرار في العمل تجاه أهدافك. مثلًا، يمكنك أن تبدأ في تدوين الوزن الذي فقدته في مفكرة، أو دوّن كلما سددت كارت الائتمان، أو قم بتسجيل التقدّم الذي يحدث في حساب التوفير الخاص بك. لكل شيء صغير قيمة، وتسجيل تقدّمك سيساعدك على رؤية المسافة التي قطعتها.

english_section_name: Choosing Your Outlook

summary: ادخل الرياضة. ابحث عن مرشد. دوّن مذكراتك يوميًا. كافىء نفسك على الإنجازات. اقض وقتًا مع أصدقاء يشبهونك في طريقة التفكير. تحدّث مع معالج.

document: تكافح ممارسة الرياضة الاكتئاب وترفع من حالتك المزاجية. إذا وجدت نفسك تشعر بالحزن أو الإحباط، ابذل مجهودًا لتقضي عشرين دقيقة على الأقل في ممارسة الرياضة يوميًا. إذا كان ذلك ممكنًا، اذهب في نزهة أو اركض في الهواء المنعش وأشعة الشمس. إذا كنت تشعر بالإحباط في العمل، ابحث عن الإرشاد في زميل عمل أكبر سنًا منك. يجب أن يكون مرشدك شخصًا إيجابيًا ومستعدًا للعمل معك. تجنّب محاولة فرض علاقة إرشاد بالإكراه. تأكد من إيجاد مرشد يمكنك العمل معه بشكل جيد.  مثلًا إذا كنت معلمًا جديدًا تشعر بهول الأمر، اطلب من زميل لطيف لك في العمل أن يخبرك كيفية تعامله مع التوتر والإحباط عندما بدأ العمل. ستفيدك حكمته وتجاربه، بجانب أنها ستجعلك تشعر أنك لست الوحيد الذي تنتابه تلك المشاعر. سيساعدك تسجيل الأهداف والإحباطات والمشاعر على أن تظل واعيًا بمقدار تقدمك. يعد الوعي بمشاعرك وبتأثير مواقف معينة عليك مفتاحًا لتحقيق التوازن وتجنب الإحباط.   مثلًا هل تسبب عائق معين من جعلك تشعر بالإحباط هذا الأسبوع؟ هل حصلت على الدرجة النهائية في امتحان ذاكرت جيدًا له؟ قم بتدوين المشاعر الجيدة والسيئة وتجاربك في مذكراتك. مفكرة الامتنان هي طريقة رائعة لتجنب الإحباط. قم بصنع مفكرة امتنان وحاول أن تدوّن فيها كل يوم عن شيء نجحت في تحقيقه أو شيء أنت ممتن من أجله. يمكنك أن تحمّل تطبيق مذكرة ومفكرة امتنان على هاتفك، أو التابلت الخاص بك، أو حاسوبك، إذا كنت تفضل ذلك. لكن المفكرة الورقية القديمة تفي بالغرض أيضًا. عندما تعمل بجد على شيء ما وتحقق هدفًا، احتفل به! اخرج لتناول وجبة لذيذة، أو أحصلي على تقليم لأظافرك، أو رتّب وقت بمفردك للاسترخاء في منزلك. مهما كان الهدف صغير، إذا حددت هدفًا وقمت بتحقيقه، مكافأة نفسك هو أمرًا هامًا. إذا كنت تحاول أن تغيّر منظورك من الاكتئاب والإحباط، يجب أن تحيط نفسك بأشخاص يعبرون عن الإيجابية والتشجيع. اقض وقتًا مع أصدقاء يدعمونك ولا يقومون بالتشكيك في محاولاتك لتغيير منظورك أو تحقيق أهدافك. تجنّب ،خاصًة، الأشخاص الذين يقللون من شأن أهدافك ويحاولون جذبك إلى أسفل. على الرغم من أقصى جهوداتنا، أحيانًا ما يكون اللجوء إلى مساعدة متخصص نفسي ضروري لمساعدتنا على التغلب على مشاعر الإحباط والحزن. يتم تدريب المعالجين لمساعدتك على التعرف على مسببات التوتر لديك ويمكن أن يساعدوك في التغلّب على الإحباط. إذا كنت تشعر بالإرهاق أو الإحباط وتعتقد أنك غير قادر على التحسّن بمفردك، سيتمكن المعالج المرخّص من تشجيعك ومساعدتك على الاحتفاظ بمنظور أكثر إيجابية.

english_section_name: Practicing Positivity


summary: بردي شعرك بهواء بارد من المُجمد لمدة بضع دقائق.

document: يتجعد الشعر بسبب تصفيفه بالحرارة والطقس الدافئ ولتثبيت شعرك بعد تصفيفه، قفي أمام المُجمد لمدة دقيقة إذ سيسمح ذلك بتبريد جليدات الشعر وتثبيتها بشكل أملس قبل الذهاب للخارج حيثما سيتعرض للشمس وعوامل الرطوبة.  يمكنكِ استخدام الضبط البارد في مجفف الشعر لإنهاء تصفيفه للحصول على نفس التأثير.

english_section_name: Experimenting With Anti-Frizz Treatments

summary: اختاري منتجات شامبو وبلسم عالية الجودة. تجنبي منتجات الشعر التي تحتوي على الكحول. قللي من استخدام أدوات تصفيف الشعر بالحرارة. استخدمي منتجات تصفيف الشعر بعد الاستحمام مباشرةً. انتهى.

document: يعتبر الكبريتات الموجود في الشامبو جيدًا في تجريد الشعر من الأوساخ والزيوت، لكنه يجفف الشعر بشكل لا يصدق وقد يسبب تجعدًا شديدًا. اختاري منتجات الشامبو والبلسم الخالية من الكبريتات لتقليل التجفيف وتأثير الرغوة على خصل شعرك. قد تسبب منتجات الشعر مثل مثبت الشعر تجفيف شعرك. افحصي وجود الكحول في قائمة المكونات قبل شراء أي منتج شعر وإذا وجدتِ الكحول في المكونات، لا تشتري المنتج. لا تسبب كل أنواع الكحول جفاف الشعر؛ لا يسبب كلًا من الكحوليات الدهنية وكحول لوريل والكحول السيتيلي وكحول ميريل وكحول سيتياريل وكحول سيترايل والكحول البيهنيلي الجفاف بنفس الدرجة. قد تسبب الأدوات التي تعرض الشعر للحرارة، مثل مجففات الشعر ومكواة الفرد والتجعيد تلفًا والذي يسهم في تجعد الشعر. يمكن أن تسبب استخدام تلك المكونات تلفًا دائمًا للشعر عادةً، لذلك من الأفضل ادخارها للمناسبات الخاصة.  إذا قررتِ استخدام مجفف الشعر، ضعي في اعتبارك استخدام الفوهة الموزعة للحرارة لتقليل مقدار الحرارة المباشرة على شعرك.  إذا كنتِ تستخدمين مجفف الشعر العادي، انتظري حتى يجف شعرك بالهواء بنسبة 90%، ثم استخدمي مجفف الشعر لتجفيف نسبة 10% الباقية؛ سوف يساعد ذلك على تقليل التلف الناتج عن الحرارة.  إذا كنتِ تستخدمين أدوات تصفيف الشعر بالحرارة، قد تضعي في اعتبارك استخدام بخاخ لحماية جليدات شعرك من الحرارة أيضًا وللاحتفاظ بالرطوبة. تتوفر العديد من المنتجات التي تضيف طبقة حماية لجليدات الشعر بحيث لا يسهل إتلافها بالحرارة المباشرة. قد يساعد وضع منتجات تصفيف الشعر بعد الاستحمام على الاحتفاظ بالرطوبة. تأكدي فقط من عصر شعرك أولًا وإلا لن يمتص المنتجات وابحثي عن المنتجات التي تحتوي على البوليمر والسيليكون والتي تساعد على مقاومة رطوبة الجو.   إذا كان شعرك خفيفًا ومموجًا، جربي استخدام الموس إذ لن يثقل شعرك لأسفل بدرجة أكثر وإذا كانشعرك كثيفًا، استخدم جيل أو كريم والتي تتمكن من تثبيته ضد التجعدات الأثقل.  عند استخدام المنتجات على الشعر المجعد، تأكدي من تركيز المنتج نجو أطراف الشعر ثم مرريه نحو الأعلى حتى تصلي إلى منتصف الشعر. يرجع ذلك إلى أن الأطراف تجف أسرع ويسبب وضع المنتج على فروة الرأس جعل شعرك يبدو دهنيًا.

english_section_name: Using the Proper Hair Products

summary: اختاري تجفيف شعرك بالهواء بدلًا من تجفيفيه بمجفف الشعر. اغسلي شعرك أقل من المعتاد. أبعدي يديك عن شعرك خلال اليوم. قللي من المعالجات الكيمائية.

document: يساعد تجفيف الشعر بالهواء على الحد من تجعده، لكن يعتبر الاحتكاك والحرارة من الأسباب الأساسية للتجعد، لذلك يمكن أن يساعد تجنب التجفيف بمجفف الشعر أو التجفيف بالمنشفة على منع الشعر من التجعد. جربي ربط شعرك في كعكة مرتخية أو ضفيرة بينما يجف لمساعدة جليدات الشعر على التسطح؛ سوف يبقي ذلك خصل الشعر مسطحة ويمنع تطاير الشعر وتجعده أثناء جفافه. من الممكن التقليل من التجعد عن طريق غسل الشعر أقل من المعتاد حيث يسبب غسل الشعر بشكل مستمر تجريده من الزيوت الطبيعية وقد يسبب ذلك تجعده. يحتاج الشعر المعتدل إلى الغسل بالشامبو كل يوم آخر بينما يحتاج الشعر الكثيف إلى غسله كل ثلاثة أيام فقط. قد يحتاج الأشخاص أصحاب الشعر الدهني أو الذين يتعرقوا يوميًا بسبب الأنشطة مثل العمل أو ممارسة الرياضة إلى غسل شعرهم بشكل أكثر. استخدمي البلسم في الأيام التي لا تغسلين خلالها شعرك بالشامبو لإزالة العرق والأوساخ والسماح بتصفيف أسهل. كلما لمست شعرك كثيرًا خلال اليوم، سوف تزيدي من الاحتكاك وقد يسبب ذلك تبعثر جليدات شعرك مسببًا تجعده. حاولي تجنب لمس شعرك أو ربطه لأعلى أو أسفل خلال اليوم. قد تعمل المعالجات مثل الصبغة والفرد الدائم وكريمات الفرد على تغير ملمس الشعر تدريجيًا مما يسبب تجعده على نحو لم يكن عليه مسبقًا. قللي من عدد مرات استخدام المعالجات الكيميائية في السنة للمساعدة على مقاومة التجعد. ضعي في اعتبارك استخدام مسحوق لإضافة اللمسات إلى جذور الشعر بين الصبغات وابحثي عن تسريحات تجعل شعرك متألقًا بملمسه الطبيعي بدلًا من تغيره كميائيًا.

english_section_name: Reducing Frizz-Inducing Habits


summary: امنحي نفسك الوقت لتخطيه. ركزي على الصفات السيئة لدى التفكير به. تذكري سبب افتراقكما. تحرري من الندم. انسي تلك المشاعر المرة. ذكري نفسك بأنك تستحقين شخصًا أفضل. حمسي نفسك. امتني لما تملكين.

document: أول ما عليك فعله إذا أردت نسيان أحد الشباب فعلًا أن تمنحي نفسك وقتًا كافيًا لفترة الحزن. رغم السخافة البادية لهذا الأمر لكن كلما أسرعت بالاعتراف بحاجتك لقضاء بعض الوقت بمفردك للتفكير فيما حدث ومعالجة عواطفك كلما أمكنك تجاوز الأمر بصورة أسرع. يجب أن تحرري مشاعرك وتعترفي أن الأمور لن تكون على ما يرام لفترة سواء كنتما تتواعدان أو كنت معجبة به بشدة.   لا يعني هذا أنك ستكونين ضعيفة بأي شكل ففي الحقيقة يتطلب الاعتراف بالضعف كثيرًا من القوة. أعلمي أصدقائك بانزعاجك. ما من حاجة لاصطناع السعادة لأن هذا سيستهلك المزيد من طاقتك بأي حال ولا بأس إن شعرت بخور قواك لفترة، رغم أنك يجب ألا تنتحبي وحدك لفترة أطول من اللازم لكن ليس من الخطأ الاستسلام لهذا لبضعة أيام أو أسابيع. اكتبي مشاعرك في مفكرة فقد يساعدك هذا على معالجتها دون مشاركتها مع الغير. يسهل إضفاء صبغة عاطفية على الموقف عند محاولة نسيان شاب وتخيل جماله المطلق وروعته وذكائه وكم كان مدهشًا في العموم بدلًا من مواجهة حقيقة الموقف. إذا كنت تحاولين نسيانه فالأرجح أنه كان أحمق أو لم يكن مناسبًا لك لذا ذكري نفسك حين تفكرين في ابتسامته الساحرة المرة القادمة بالأشياء الحقيرة التي قالها لك أو تخيليه بتلك السترة الجلدية المريعة التي يصر على ارتدائها.  ضعي قائمة بالأشياء المريعة في ذلك الشخص إذا وجب ذلك، احمليها معك واطلعي عليها متى شعرت بالضعف. إذا كنت تظنينه مثاليًا فالأرجح أنك لم تعرفيه جيدًا في النهاية. لابد من وجود سبب وجيه لافتراقكما، ربما كذب عليك وربما لم يكن مهتمًا بتأسيس علاقة معك بالقدر الكافي وربما اتضح أنكما لم تتوافقا كما كنت تظنين أو لعلكما شغفتما ببعضكما البعض لكنكما لا تستطيعان البقاء معًا في نفس المكان دون شجار لأكثر من 10 دقائق، أيًا كان السبب فلابد أنه كان وجيهًا لذا ذكري نفسك أن هناك مبررٌ قويٌ لفراقكما.   تذكري كل الأوقات السيئة التي عشتماها كلما شعرت بالحاجة إليه، هل تريدين المزيد منها فعلًا؟ يسهل النظر للماضي بنظارة وردية وتخيل كم كنتما رائعين معًا لكن لابد أنكما مررتما بلحظات دون تلك المثالية في الحقيقة وإلا لكنتما تشابكان يديكما الآن، أليس كذلك؟ ربما تشعرين بالندم لعدة أسباب، ربما تتمنين لو كنت حبيبة أفضل أو لو كنت أعلمته كم يروق لك فعلًا، لعلك تظنين أنك كنت بعيدة جدًا وأنه فقد اهتمامه، لكن أيًا كان خطؤك المزعوم فالأرجح أنه في ذهنك فقط، وحتى لو كنت قد ارتكبت خطأً فعلًا فقد فات أوان العودة وإصلاحه لذ لا تضيعي وقتك في القلق حيال هذا الأمر.  انظري للأمر بهذه الطريقة: لعلك ارتكبت بعض الأخطاء مع هذا الشاب لكن لا يمكنك العودة للماضي وتغييرها ولم يكن هذا بلا سبب، يمكنك التعلم من هذه الأخطاء واكتساب مزيد من النضج والتوازن عند دخول العلاقة التالية. المرارة شعورٌ سلبيٌ آخر سيصيبك باليأس والغضب وفقدان التعاطف فحسب، وربما يغشاك بسبب الطريقة التي انتهى بها الأمر أو شعورك بأنك كنت تتلقين معاملة سيئة أو مجرد تفكيرك أن حظك في الحياة أسود وأن كل شيء ظالم. هل تعرفين إلى أين ستأخذك هذه المشاعر؟ إلى اللا مكان، لذا اطرديها للقمامة متى شعرت بها تخيم عليك.  تعلمي التعرف على هذه المشاعر المرة. قاومي الشعور بالمرارة متى راودك بثلاثة أفكار إيجابية على الأقل. قد تفكرين بالتأكيد في شيء مريع فعله الشاب بحقك لكن قاومي هذا الشعور بتذكر 3 أشياء رائعة لا تنسى فعلها أصدقاؤك أو أفراد عائلتك من أجلك مؤخرًا. يمكنك دومًا إيجاد ما يسعدك إذا حاولت بجد كاف. كرري هذا كالمانترا. ربما تواجهين وقتًا عصيبًا في نسيان ذلك الشاب لكن هذا لا يعني أنه يستحقك. أنت امرأة مذهلة وتستحقين شخصًا يعاملك على أنك المرأة الفريدة الجميلة الغالية التي تمثلينها حقًا وليس من يعاملك بقذارة أو يتجاهلك. تستحقين شخصًا لا تحاولين نسيانه، حتى لو كنت تظنين أنكما تستحقان أحدكما الآخر فبمجرد ازدياد البعد سترين أنك تستطيعين الحصول على فرص أفضل بكثير جدًا.  قد تستغرقين فترة طويلة لتدركي استحقاقك لشخص أفضل وربما تشعرين بالانزعاج أو الغضب إذا استمر أصدقاؤك بإخبارك هذا إذا لم تلاحظيه. لن تري ما تستحقينه أحيانًا حتى تدخلي في علاقة جديدة صحية وداعمة مع شاب يستحقك (بعد تخطي الشاب الأول طبعًا). لن تشعري بأنك مذهلة عند محاولة نسيان أحدهم، وربما تظنين بأنك بشعة أو بدينة أو غبية أو بلا قيمة أو مضجرة، هذه المشاعر طبيعية تمامًا لكنها ليست دقيقة البتة. لا تدعي ما فعله الشاب الأخرق أيًا كان يحبطك وتذكري أن تحبي نفسك كما هي. فكري في الأشياء التي أحببتها في نفسك قبل لقاء الشاب، هل يمكنك العودة لها؟ ضعي قائمة بصفاتك المفضلة وأظهريها. اكتسبي الثقة حتى تري أنك شخصٌ مذهل سواءً كنت معه أم لا. لن يكون الامتنان لما تملكين أول شعور يغمرك بعد إنهاء علاقة أو وضع صعب مع شاب لكن هذا بالضبط ما سيخرجك من الحالة السيئة وما سيذكرك بجميع الأشياء المذهلة التي قدمتها لك الحياة. ضعي قائمة ذهنية أو مادية بجميع ما يجب أن تمتني له: عائلتك وأصدقاؤك وصحتك وفرصك ومحيطك وقطتك الصغيرة وسرعان ما سترين الحياة رائعة حتى بغياب ذلك الشاب.  اكتبي جميع الأشياء التي يجب أن تمتني لوجودها وأضيفي للقائمة ما ترينه جديدًا. اطلعي على القائمة من آن لآخر متى احتجت لإبهاج نفسك وسترين أن الحياة تستحق أن نعيشها دون ذلك الشاب وسيختفي من الصورة بالتدريج.

english_section_name: Thinking Healthy Thoughts

summary: اقضي الوقت مع الأصدقاء والعائلة. اقضي وقتًا أطول في مطاردة شغفك. تعلمي أن تحبي وقت وحدتك. تمرني. اخرجي من المنزل قدر الإمكان. استمتعي بحياة العزوبية. لتقعي في الحب مجددًا حين تصبحين مستعدة لذلك.

document: جدي الراحة بالقرب ممن يحبونك ويهتمون لأمرك بأفصى درجة. فكري في قضاء الوقت مع أحبائك حين تستعدين للخروج من الفقاعة أو على الأقل يبدأ نفورك من التقوقع في القبو والإنصات للأغاني الحزينة. ساعدي والدتك في أداء بعض المهام المنزلية أو اذهبي لمشاهدة الأفلام مع أعز أصدقائك، قومي بدعوة أحد أصدقائك القدامى للغداء، ليس عليك حضور حفل ضخم أو مناسبة عائلية كبيرة إذا كان هذا يشعرك بالارتباك.   ابدئي بخطوات صغيرة، جدي الراحة في قضاء الوقت مع أقرب معارفك وابدئي بقضاء فترة أطول مع أحبائك بالتدريج. حتى أنك قد تشعرين بالرغبة في قضاء وقت أطول من المعتاد في الاختلاط بالناس وهذا رائع إذا كنت مستعدة له، فقضاء مزيد من الوقت مع الأصدقاء سيسرع نسيان الشاب. الأمر بسيط، كلما قضيت وقتًا أطول في فعل ما تحبين زادت سعادتك. ربما تخليت عن اهتماماتك أو هوايتك المفضلة على الطريق، ربما ضيعت أحلامك. جديها وكرسي ساعات عمل إضافية لما تهتمين له بحق، سواءً كانت رياضة أو خطتك لدخول عالم التمثيل أو بدء مهنتك كمعلمة وستشعرين بالتحسن بسرعة أكبر. انغمسي فيما تحبين وسترين كيف ستنسين الشاب بمعدل أسرع بكثير.  إذا لم يكن لديك شغفٌ بشيء فهذا هو الوقت المثالي  لإيجاده. استغلي بعض وقت فراغك لتجربة شيء جديد تمامًا والخروج من المنطقة المريحة وإيجاد اهتمام جديد يأسرك. لعلك ترهبين كل الوقت الذي تمضينه وحدك لأنه يجعلك أكثر عرضة لمشاعر الحزن والاشتياق لكن عليك تغيير هذا. يجب أن تبتهجي بالوقت الذي تمضينه وحدك إذا أردت استرداد نفسك مرة أخرى بدلًا من الانتظار حتى تحين انشغالات العمل القادمة أو المناسبة التالية، رغم أن التخطيط للانشغال أكثر من المعتاد جيدٌ في حال كانت الوحدة تصيبك بالحزن إلا أنك يجب أن تصلي لنقطة تبتهجين فيها "بوقتك الخاص" وتستمتعين ببقائك وحدك وفعل ما تريدينه تمامًا بدلًا من القلق حيال ذلك الشاب.   رتبي بعض المواعيد وافعلي أشياء ممتعة وهادئة. خذي حمامًا ساخنًا في المغطس أو شاهدي فيلمك المفضل –الذي يظنه الجميع سخيفًا بأي حال- واستمتعي بحقيقة أنك قادرة على تحديد ما تريدينه تمامًا. لن تستعدي لتخطي الشاب تمامًا أو إيجاد شخص جديد حتى تجدي السلام بمفردك حقًا. سيمنحك التمرين دفعة إندورفين ويقيك النحيب ويشعرك بأنك أكثر سعادة وصحة في العموم. سيجعلك وضع خطة للتمرن 30 دقيقة يوميًا على الأقل –سواءً كان الانضمام لصف يوجا جماعي أو الركض أو لعب كرة السلة مع بعض الأصدقاء- تضعين خطة قوية تشعرك بأنك أكثر نشاطًا وتتخطين الشاب بصورة أسرع.   لن يكون لديك وقتٌ للقلق حيال الشاب حين تنشغلين بتمرين جسمك، بينما ستكونين أكثر عرضة للتفكير به إذا جلست مكانك طيلة اليوم. كما يمكنك تغيير نظامك والحصول على تمرين رائع بتجربة نوع التمارين الذي لطالما أردت تجربته. هل سبق وراقبت ذلك الجدار الصخري في الصالة الرياضية؟ هل تمنيت لو أنك تعرفين قواعد التنس؟ جربي شيئًا جديدًا تمامًا فقد يساعدك على الخروج من الكآبة. بذل الجهد للخروج بدلًا من الجلوس طيلة اليوم داخل البيت ومشاهدة سباق الإعلانات سيشعرك بأنك أكثر سعادة وصحة، واستنشاق الهواء النقي والشعور بالشمس على وجهك أفضل من شعور الضوء الصادر من الميكروويف، أليس كذلك؟ حتى لو شعرت أن الخروج من المنزل آخر هو ما تريدين فعله فأجبري نفسك. اقرئي في المنتزه المحلي بدلًا من الفراش، وتمشي للمقهى للحصول على دفعة الكافيين بعد الظهيرة بدلًا من إعداد القهوة في البيت.  احرصي على مغادرة البيت مرة أو اثنتين يوميًا على الأقل إذا أردت البدء بنسيان الشاب. يجب أن تستمتعي بعزوبيتك حقًا إذا أردت نسيان الشاب وليس مجرد الخروج والتهام الطعام مع صديقاتك ثم العودة للحزن في البيت في نهاية الليلة. يمكنك الشرب والاحتفال متى شعرت بالاستعداد لذلك لكن ليس قبلها وإلا فسيزداد شعورك سوءًا. استمتعي بالمغازلة والخروج في مواعيد عاطفية من آن لآخر أو الخروج مع الفتيات لفترة فجميع هذه الأشياء ستساعدك على نسيان الشاب.  لا تهرعي للدخول في علاقة مع أول شخص تقابلينه في الحال وإلا فستعانين مجددًا إذ لا تنجح العلاقات المسكنة البتة تقريبًا. يحين وقت الانفتاح لاستقبال الحب مجددًا حين تشعرين بأنك نسيت الشاب فعلًا وأنك سعيدة بمفردك وأن حياتك مرضية لك وذات معنى، لا تحبطي إذا استغرقت شهورًا أو حتى عامًا أو أكثر لتخطي الشاب والمضي قدمًا. التعامل مع المشاعر أفضل من إنكارها، افتحي قلبك وحافظي على الحالة الإيجابية وتحمسي لما يخبئه لك العالم حين تصبحين مستعدة للحب.  سترين أن كل الألم الذي مررت به لنسيان الشاب كان يستحق العناء وستعرفين أنك خرجت من هذه التجربة أقوى.

english_section_name: Finding Peace on Your Own

summary: توقفي عن التحدث معه. توقفي عن التحدث عنه أيضًا. تجنبي أي شيء يذكرك بالشاب. لا تتجسسي عليه على مواقع التواصل الاجتماعي. تخلصي من متعلقاته. تجنبيه في المناسبات الاجتماعية لفترة. غيري بيئتك قدر الإمكان.

document: قد تظنين أن من النضج مواصلة لقائه في الحفلات والتحدث إليه عند التفكير في شيء طريف يذكرك به أو حتى تناول الغداء معه مرة كل أسبوع أو اثنين، ورغم أن محاولة تأسيس صداقة بعد التئام قلبك خطوة جيدة إلا أن البقاء على اتصال معه وأنت لا تزالين متألمة سيطيل جرحك فقط ويجعلك تحتاجين لضعف المدة لتخطيه.  احذفي رقمه من هاتفك إذا أمكن. كوني مهذبة إذا رأيته في المكان نفسه لكن لا تقصديه لتحدثيه وتجنبي الأماكن التي يحتمل أن يتواجد بها إذا أمكن. قد تظنين بأنك تبلين حسنًا في نسيانه لتوقفك عن محادثته وعدم رؤيته لفترة لكن إذا كنت تتحدثين عنه باستمرار فلن تساعدي نفسك على المضي قدمًا. قد تكون مشاركة مشاعرك الحزينة مع صديقتك المقربة تخفيفًا عظيمًا لكن إذا كان كل ما تفعلينه هو الثرثرة عن الشاب مع كل من تقابلين فلن تقتربي من نسيانه.  وإذا رأيت أصدقاء مشتركين أو أشخاص يعرفونه فتجنبي سؤالهم عن حاله، ما نفع ذلك لك؟ لا يجب أن تتركي كل شيء إذا كان كل شيء -حرفيًا- يذكرك له وإنما ابذلي ما بوسعك لتجنب المحفزات التي يرجح أن تدفعك للتفكير فيه والشعور بالحزن. خبئي قرص الأغاني الذي أهداك إياه في عيد ميلادك وتجنبي حضور مباريات الكرة بعد المدرسة إذا ظننته سيحضرها أيضًا. لا تذهبي إلى المقهى أو مطعمك المفضل إذا كان جل ما ستفعلينه هو التفكير في الأوقات الممتعة التي قضيتماها معًا هناك واقصدي مكانًا جديدًا.  اعرفي محفزاتك وخططي لتجنبها، خذي طريقًا مختلفًا للمدرسة لتجنب مكان أول لقاء. تجنبي إغراء النقر على صفحته الشخصية على فيسبوك كل 15 دقيقة لتعرفي ما إذا نشر أحدهم صورة جديدة له وذراعه يحيط فتاة جديدة أقل جاذبية منك، حتى لو كان زيارة فيسبوك أو تويتر أو إنسجرام لا توصلك لشيء سوى تعليقاته المضجرة عن ضعف مستوى فريقه لكرة القدم هذا الموسم فإن مجرد رؤية وجهه وقراءة كلماته ستصعب نسيانه.  ربما يكون عليك تجنب مواقع التواصل الاجتماعي لفترة إذا عجزت عن مقاومة الرغبة الملحقة في معرفة أخباره كلما شغلت حاسوبك وهذا جيدٌ على أي حال إذ يمكنك تصفية ذهنك والتركيز على عيش اللحظة الراهنة بدلًا من أن يصيبك الهوس حيال ما يحدث مع أصدقائك. إذا كان لديك أيٌ من أغراض الشاب فأعيديها له بأسرع ما يمكن مهما بدت قيمة لك. ضعيها في صندوق واتركيها عند بابه، اتركيها أمام عتبة بيته أو سيارته أو اطلبي من أحد أصدقائك توصيلها له إذا لم تريدي التواصل معه بأي شكل. يمكنك رميها في القمامة أيضًا، لم يجب أن يستعيد كنزته المفضلة إذا عاملك بسخافة؟ وكذلك أي شيء أعطاك إياه، في القمامة حيث ينتمي.  اطلبي مساعدة أحد الأصدقاء الجيدين إذا وجدت التخلص من أشيائه مؤلمًا للغاية. يجب ألا تنزوي في كهفك إذا كان لديكما نفس الأصدقاء أو الدوائر الاجتماعية لكنك يجب أن تحاولي تجنب المناسبات التي يرجح تواجده فيها. بالطبع يمكن أن تقصدا نفس الحفل أو الاحتفال المدرسي لكنك لن تستطيعي نسيانه إذا علمت أنه في الجانب المقابل من الغرفة، صحيح؟ خذي فاصلًا لبضعة أسابيع واخرجي مع أصدقائك في غيابه. جدي طريقة للاختلاط بالناس حين تستعدين لذلك دون وجوده.  إذا كان لديكما نفس مجموعة الأصدقاء فتحققي من نضجكما وإمكانية "تبادل الأدوار" في الخروج معهم، بالطبع سيكون التحدث عن هذا محرجًا قليلًا لكنه أفضل من الاضطرار للخروج معه والشعور بالخنجر المغروس في قلبك كلما التقت عيونكما. كلما أسرعت بكسر النمط القديم زادت سرعة تمكنك من نسيان ذلك الشاب. أعيدي تزيين غرفتك أو ترتيبها وخذي إجازة في عطلة نهاية الأسبوع واقضي بعض الوقت في المقهى الموجود في الطرف الآخر من المدينة. ابذلي جهدك للذهاب لمكان جديد أو للشعور بأنك كذلك حتى يبدأ ذهنك بإعادة التنظيم وتتخلي عن العادات القديمة.  حتى الجلوس في مقعد جديد في الصف أو المشي في مسار جديد للبيت سيساعد في كسر نمط تفكيرك.

english_section_name: Cutting Him Out of Your Life


summary: فكر فيما تعرفه عن شريكك السابق. لاحظ مدى تواتر تواصله معك. فكر في كيفية تصرفه عندما يتصل بك. لاحظ المدة التي يستغرقها لمعاودة الاتصال بك. لاحظ لغة جسده. لاحظ إن كان يظهر في أماكن ترتادها بانتظام.

document: عليك التفكير فيما تعرفه عن نفسك وعن شريكك السابق وعن علاقتكما، فهذه أفضل وسيلة ممكنة لمعرفة كيفية تفسير سلوكياته. فكر في علاقتكما وكيفية تواصل شريكك السابق وتعامله مع الخلافات. هل هو فظ ومباشر؟ إذًا فمن المرجح أنه لا يخفي مشاعره وستعلم إن كان يفتقدك. هل اعتاد على تجنبك عندما كان غاضبًا ومتضايقًا؟ إذًا فمن المرجح أن صمته الحالي يعني أنه لا يحن إليك، بل هو غاضب ومتضايق ولا يريد التكلم. هل كان يتمسك بالأشياء ويجتر الماضي؟ إذًا فربما يفكر بك كثيرًا. استخدم ما تعرفه عن شريكك السابق وعن شخصيته لتفسير سلوكه تجاهك.  تذكر أن تفسير السلوك يتأثر بالانحياز والأماني (في حالة العلاقة الشخصية) وبالتالي تميل لرؤية أشياء غير موجودة. إن كان شريكك يحب المراسلة ولم يراسلك منذ الانفصال فحاول عدم تفسير هذا الصمت على أنه دليل على افتقاده لك، فمن المرجح أنه كان سيراسلك إن كان يفتقدك. حاول النظر إلى سلوكه من منظور أكثر موضوعية. إن لم يكن شريكك السابق يفتقدك فمن المرجح أنه يتصل بك فقط عند الضرورة (للاتفاق على موعد لأخذ أغراضه من منزلك مثلًا). إن كان يفتقد فسيصعب عليه مقاومة الرغبة في الاتصال بك أو مراسلتك.  عندما يتصل بك شريكك السابق فقد لا يكون لديه سبب محدد. قد يقول شيئًا مثل "مرحبًا. كنتُ أتساءل فقط عن أحوالك". يوجد استثناء لهذا وهو عندما ينهي شريكك السابق العلاقة بنفسه ولكن يعبر كذلك عن رغبته في البقاء كأصدقاء. في هذه الحالة، يمكن أن يكون تواصله معك علامة على افتقاده لك، ولكن قد يكون تعبيرًا بسيطًا عن رغبته في البقاء كصديق. إن كان شريكك السابق دائم الاتصال بك في وقت الثمالة، أي أنه يتصل بك في منتصف الليل بعد احتساء بعض المشروبات فمن المرجح أنه يكن لك بعض المشاعر التي لم يتمكن من التعامل معها. إن كان يتصل بك فمن المرجح أنه يبحث عن عذر للاتصال بحيث لا يستمر في الاتصال دون سبب. قد يطلب منك النصيحة بشأن التعامل مع مشكلة ما، وقد يحاول توجيه المحادثة نحو مواضيع أعمق. قد يتحدث مثلًا عن أشياء يريد تحقيقها في حياته أو أفكار راودته بشأن الحياة التي يريد عيشها. عندما يتصل بك فهل يناديك "بالصدفة" باسمك الذي كان يستخدمه أثناء علاقتكما معًا؟ قد تدل تلك الزلة على أنه ما زال يفكر بك في هذا السياق. عندما تتصل بشريكك السابق فما مدى سرعة رده على رسائلك؟ كم يستغرق لمعاودة الاتصال بك؟ رغم أن استغراق عدة ساعات في مرة واحدة للرد لا يعني بالضرورة شيئًا، فإن كان يتجاهلك دائمًا لبضع ساعات أو حتى أيام فمن المرجح أنه لا يفتقدك. إن كان يتجاهل رسائلك ومكالماتك تمامًا فتجنب إرسال المزيد. إن كنت تفتقده فقد يكون فعل ذلك شاقًا، ولكن يجب أن تضع لنفسك قاعدة تنص على توقفك عن محاولة التواصل معه من أجل مساعدتك في المضي قدمًا. إن وجدت نفسك في نفس المكان كشريكك السابق فلاحظ لغة جسده من حولك. إن كان يتجنب التواصل البصري وكانت ذراعاه أو ساقاه معقودتين ولم يكن يبتسم فمن المرجح أنه ليس سعيدًا في حضورك.   رغم أن لغة الجسد مؤشر ممتاز على شعور الشخص في الوقت الحالي فإنها لن تخبرك بكل شيء. قد يكون شريكك السابق يفتقدك جدًا على سبلي المثال، ولكن يتصرف كأنه لا يريد محادثتك قط في حضورك. قد يكون السبب هو خوفه من تعرضه للأذى ثانية. حاول ملاحظة لغة جسده واجمعها مع المعلومات الأخرى المتوافرة لديك. إن كانت لغة جسده مثلًا تعبر عن رغبته بعدم التواجد في حضورك ولكنه يتصل بك كل يوم، فربما هو يفتقدك ولكن يشعر بالدفاعية في حضورك. إن كان يظهر عشوائيًا في مكان عملك أو في أماكن يعلم أنك ترتادها كثيرًا فمن المرجح أن ذلك لم يكن بالصدفة. إن كان بينكما أصدقاء مشتركون فقد يتمكن من معرفة أين ستكون ثم يذهب إلى هناك "بالصدفة" كذلك.  إن ظهر فعلًا في مكان أنت فيه فلا تنسَ ملاحظ لغة جسده. هل يستمر في النظر تجاهك؟ هذا يعني أنه يحاول ملاحظة سلوكك أيضًا.

english_section_name: Observing Your Ex's Behavior Toward You

summary: قرر ما إن كانت تلك فكرة جيدة أو لا. تواصل معه. اجعل المحادثة خفيفة. انتظر اللحظة المناسبة. كن صادقًا. قرر ما تريد فعله تاليًا.

document: تُعد أسهل وأسرع طريقة لمعرفة ما إن كان شريكك السابق يفتقدك هي سؤاله. للأسف، تُعد هذه كذلك أكثر الطرق تهديدًا، ولكن الحديث إليه أسرع طريقة لمعرفة ما يجري.   اعلم أنه بناء على الشخص فقد لا يكون صريحًا بشأن مشاعره خصوصًا إن كان يخشى محاولتك إيذاءها. إن لم تتمكن من التناقش معشريكك السابق دون خوض شجار فإن المقابلة ومحاولة الحديث عن الموضوع قد لا تكون فكرة سديدة. قد يبدو سؤال شريكك السابق مباشرة مخيفًا، ولكنه يوفر عليك الكثير من الارتباك على المدى الطويل، فأنت تعرف مباشرة ما إن كان يريد العودة إلى العلاقة بدلًا من محاولة تفسير معنى صمته أو سلوكياته المختلفة. إن لم يكن يريد العودة للعلاقة فستتمكن من البدء بنسيانه والمضي قدمًا مع عدم تضييع وقتك على شخص لم يعد يريد مواعدتك. يمكنك الاتصال به عبر رسالة أو بريد إلكتروني، ولكن أسرع طريقة هي بالاتصال. اجعل المحادثة خفيفة وودية قدر الإمكان. اسأله إن كان يريد اللقاء لتناول الغداء أو القهوة لأنك تريد الحديث عن شيء معه.  افهم أنه قد يرفض. إن رفض الحديث إليك فهذا يدل على عدم افتقاده لك، أو أنه غير مستعد لرؤيتك بعد إن كان يفتقدك. حاول تجنب الإصابة بالغضب، بل احترم رغباته. إن كانت تلك أول مرة تريان فيها بعضكما منذ الانفصال فسيكون الوضع غريبًا. أمسك زمام المبادرة وحاول جعل الموقف خفيفًا قدر الإمكان. اسأله عن حاله (في الدراسة أو العمل) وأخبره بما يجري في حياتك. حاول الحديث عن أشياء خفيفة ولا تقفز مباشرة للحديث عن علاقتكما. سيساعد هذا في تخفيف حدة الموقف ويعلمه بأنك لا تحاول بدء شجار. إن كنتما في مطعم أو مقهى وطلبتما طعامًا و/أو مشروبات فقد يكون من الجيد الانتظار حتى تجهيز الطعام من أجل الحديث عن سبب رغبتك في اللقاء. سيضمن هذا ألا تتم مقاطعتكما باستمرار من قبل العاملين المنتظرين لأخذ طلبكما أو إحضار الطعام... إلخ.  إن طلبتما مشروبات فتجنب المشروبات الكحولية. قد تظن أن تناول بعض المشروبات سيساعدك في الاسترخاء كما قد يجعلك تقول أشياء لم تكن تريد قولها أو قد تسيطر عليك مشاعرك. قد يبدو الأمر مخيفًا، ولكن ستحتاج في وقتٍ ما لذكر سبب اللقاء. ابدأ بقول أنك تقدر مقابلته لك، وأنك تود الحديث عن بعض الأشياء التي جالت بخاطرك. إن كنت ما تزال تكن له المشاعر فكن صريحًا بشأن ذلك.  إن كنت تفتقده فأخبره بحقيقة مشاعرك. قد يجعلك ذلك ضعيفًا ولكنه يجعله أكثر انفتاحًا على التعبير عن مشاعره لك. يمكنك مثلًا قول "أنا أفكر بك كثيرًا في الحقيقة. أعلم أننا انفصلنا، وأحترم مشاعرك، لكني أريد معرفة كيف تشعر تجاهي". يمكنك فعل هذا عبر مكالمة أو رسالة، ولكن خوض محادثة شخصية يسمح لك بملاحظة لغة جسده وتعبيرات وجهه. إن اتضح أنه يفتقد وكنت تفتقده كذلك فعليكما تقريبا ما ستفعلانه حيال تلك المشاعر. حاول خوض نقاش موضوعي بشأن أسباب الانفصال وما إن كان الأمر يستحق المحاولة فيه ثانية.   إن اتضح أنه لا يفتقدك فستعلم أن عليك المضي قدمًا في حياتك. لا تحاول جعله يشعر بأشياء لا يشعر بها. حاول التفكير بعقلانية عما إن كانت المحاولة من جديد فكرة سديدة مهما كان ذلك شاقًا. قد تكتشف أنكما تفتقدان بعضكما ولكن العودة للعلاقة ما تزال فكرة سيئة. إن كنتما مثلًا دائمي الشجار بسبب قيم أساسية (كالدين أو كيفية الحياة) فلن تكون نهاية العلاقة الجديدة مختلفة.

english_section_name: Talking With Your Ex

summary: تصفح حساباته على شبكات التواصل الاجتماعي. لاحظ كيف يتصرف في حضورك بالمواقف الاجتماعية. تحدث إلى أصدقاء مشتركين.

document: إن كنتما ما تزالان صديقين على مواقع التواصل الاجتماعي فلاحظ منشوراته وتفاعلاته عن كثب. هل ينشر العديد من المنشورات الغامضة أو الحزينة (كالأغاني الحزينة عن الحب أو ما شابه؟) هل يعلق على صور قديمة لكما ويعجب بها؟ إن كان يفعل ذلك فمن المرجح أنه غير قادر على التعامل مع الانفصال.   تذكر أن وسائل التواصل الاجتماعي ليست مؤشرًا دقيقًا على ما يجري في حياة المرء. رغم أن الشخص الذي ينشر الكثير من الصور يبدو وكأنه يتمتع بحياة مثالية، فهو ربما يتعامل مع مشاكل عاطفية كبرى. لا تبالغ في تصفح حسابات التواصل الاجتماعي. احترم خصوصية شريكك السابق واقصر متابعتك على مرة يوميًا على الأكثر. إن كنتما ما تزالان تخرجان مع نفس المجموعة من الأصدقاء المشتركين فلاحظ بحرص وسرية كيف يتصرف عندما تكونان مع مجموعة أصدقاء. إن بدا مضطربًا عند الخروج معك في مجموعة ويحاول تجنب التعامل معك فربما لأنه ما زال يتعامل مع مشاعر قديمة.  انتبه رغم ذلك. قد يكون شريكك السابق ما زال يتعامل مع مشاعر قديمة ولكن ذلك لا يعني بالضرورة أنه يفتقدك. ربما يكون مثلًا غاضبًا جدًا تجاهك لأنك آذيته حقًا بأفعالك. حاول إبقاء أحكامك تجاه سلوكه ملتزمة بسياق الانفصال وتعاملاتكما السابقة. لاحظ إن كان دائم استراق النظر إليك حتى عند تعاملك مع الآخرين. قد يعني هذا أنه مهتم بملاحظة سلوكك لمعرفة مشاعرك كذلك. إن كان لديكما أصدقاء مشتركون تثق بأنه سيحفظون سر تحرياتك فاسألهم عما إن كان شريكك السابق قد ذكر شيئًا عنك. سيمنحك صديقك المشترك على الأرجح معلومات قيمة بشأن أحوال شريكك السابق.   إن كان لديكما أصدقاء مشتركون ولكن تخشى أنهم سيفشون سرك لشريكك السابق فيمكنك محاولة سؤالهم بشكل غير مريب. بدلًا مثلًا من السؤال بشكل مباشر، يمكنك قول "كنت أتساءل عن أحوال فلان. أعلم أن لديه امتحانًا مهمًا مقبلًا، وآمل أنه بحال جيدة". قد يلاحظ أصدقاؤك الأمر رغم ذلك، ولكن لكن يكون بمثل وضوح قولك "هل ذكر فلان شيئًا عني؟" تجنب مضايقة أصدقائكما المشتركين باستمرار حيال الموضوع. لا بأس بذكره مرة أو اثنتين، ولكن إن دأبت على ذكره فسيتضايقون. إن قال أصدقاؤك المشتركون شيئًا مثل "نحن متأسفون، فنحن لا نريد التدخل بالموقف" فاحترم رغباتهم. لا يعني هذا أنهم لا يهتمون لأمرك، بل يعني أنهم يهتمون بشأن تجنب الوقوع في موقف "هو قال وهي قالت" أو الاضطرار للاختيار بينكما.

english_section_name: Observing Your Ex's Behavior Around Others


summary: اطلب من طبيبك وصفة طبية للأدوية المعززة للخلايا المتعادلة. اسأل طبيبك إذا كنت تعاني من أي مشاكل طبية أخرى تؤثر على مستوى الخلايا المتعادلة. اخضع لعملية زرع النخاع العظمي إذا اشتدت الحالة.

document: يمكن أن تساعدك بعض الأدوية مثل نيوبوجين على رفع مستويات الخلايا المتعادلة خاصةً إذا كنت تخضع لعلاج السرطان. يمكن أن يعطيك الطبيب هذا الدواء بحقنة أو من خلال محلول وريدي. يمكنك الحصول عليه يوميًا إذا كانت مستويات الخلايا المتعادلة لديك منخفضة للغاية أو إذا كنت تخضع للعلاج الكيماوي. قد تعاني من أعراض جانبية مثل الغثيان أو الحمى أو ألم العظام أو ألم الظهر أثناء تعاطي هذا الدواء. يمكن أن ينتج نقص العدلات عن مشاكل طبية أخرى مثل العدوى البكتيرية أو الفيروسية. قد يعالج الطبيب تلك المشاكل عن طريق إخضاعك للعلاج في المستشفى وإعطائك المضادات الحيوية التي تعالج العدوى الكامنة. يجب أن تعود مستويات الخلايا المتعادلة إلى عددها الطبيعي عندما تنتهي العدوى. إذا كان نقص مستوى الخلايا المتعادلة ناتجًا عن مرض مثل سرطان الدم أو فقر الدم اللاتنسجي، قد يقترح عليك الطبيب عملية زراعة نخاع العظم. تتم عملية زراعة نخاع العظم عن طريق إزالة نخاع العظم المصاب واستبداله بنخاع العظم الصحي من المتبرع. ستخضع لتخدير كلي أثناء العملية. قد تحتاج إلى أخذ الدواء قبل وبعد الخضوع لعملية زراعة نخاع العظم للتأكد من تلاشي العدوى وعودة الخلايا المتعادلة إلى مستواها الطبيعي.

english_section_name: Getting Medical Treatment

summary: تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي. أضف الأطعمة الغنية بفيتامين هـ والزنك. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية. استعن بالأطعمة الغنية بفيتامين ب-12. تجنب اللحوم والأسماك والبيض النيء. استخدم المكملات الغذائية بعد التحدث مع طبيبك. اغسل وحضر كل الأطعمة بالشكل الملائم.

document: هذا الفيتامين طريقة رائعة لتعزيز جهازك المناعي ولضمان عدم انخفاض مستوى الخلايا المتعادلة لدرجة خطيرة. تناول الفواكه الطازجة مثل البرتقال والموز والتفاح والكمثرى. اختر الخضروات الطازجة مثل البروكلي والجزر والفلفل والكرنب الأجعد والسبانخ وأضفها إلى وجباتك للحفاظ على ارتفاع مستوى الخلايا المتعادلة. فيتامين هـ ضروري لتحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء والزنك ضروري لزيادة نسبة الخلايا المتعادلة. يتوفر هذان العنصران الغذائيان في أطعمة كثيرة.  يوجد فيتامين هـ في أطعمة مثل اللوز والأفوكادو وجنين القمح وبذور دوار الشمس (اللب السوري) وزيت النخيل وزيت الزيتون.  من المصادر الجيدة للزنك: المحار والدواجن والفول والمكسرات والحبوب الكاملة. السلمون والماكريل وزيت بذور الكتان كلها من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية. تزيد الأحماض الدهنية من مستويات الخلايا البالعة، وهي خلايا الدم البيضاء التي تبتلع البكتيريا الضارة في جسمك. أضف تلك الأطعمة لحميتك الغذائية واطهُ الطعام بزيت بذرة الكتان أو تناول ½ ملعقة صغيرة (2.5 مل) من زيت بذرة الكتان مرة في اليوم. يمكن الإصابة بقلة العدلات نتيجة لنقص في فيتامين ب-12. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين مثل السمك والبيض والحليب والخضروات الورقية على تعزيز مستويات الخلايا المتعادلة لديك.  تحتوي بعض منتجات الصويا على نسبة غنية من ب-12 وهي خيار جيد إذا كنت نباتيًا أو إذا كنت لا تفضل تناول المنتجات الحيوانية. يمكنك أيضًا أخذ مكملات فيتامين ب-12 لضمان الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين في حميتك الغذائية. يمكن أن يعرضك تناول تلك الأطعمة النيئة إلى خطر البكتيريا والجراثيم. تأكد من تناول تلك الأطعمة بعد طهيها حتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى درجة آمنة. إذا كانت نظامك الغذائي يفتقر إلى عناصر مغذية أو كانت شهيتك ضعيفة، قد تحتاج إلى تناول المكملات أو متعدد الفيتامينات لمساعدة جسمك على صنع خلايا الدم البيضاء؛ لكن تحدث مع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل تعاطي أي فيتامينات أو مكملات. تأكد من معرفة طبيبك بكل الأدوية التي تتعاطاها قبل أن يصف لك المكملات. استخدم الماء الجاري الدافئ لغسل جميع الخضروات والفاكهة الطازجة التي تأكلها لتقليل خطر التعرض للبكتيريا والجراثيم. حضر الأطعمة عن طريق طهيها حتى تصل إلى درجة حرارة داخلية آمنة وضع البقايا في الثلاجة أو المجمد خلال ساعتين. لا تستخدم ألواح التقطيع الخشبية أو الإسفنجات لأنها تجتذب الجراثيم. يمكن أن يساعدك التعامل مع الأطعمة وتحضيرها بصورة آمنة على تقليل التعرض للجراثيم أو البكتيريا التي تصيبك بالأمراض نتيجة لنقص مستويات الخلايا المتعادلة.

english_section_name: Adjusting Your Diet

summary: اغسل يديك بشكل منتظم باستخدام الماء الدافئ والصابون المضاد للبكتيريا. ارتد قناع الوجه لحماية نفسك من الجراثيم والبكتيريا. ابتعد عن الأشخاص الذين يعانون من البرد أو الإنفلونزا. حافظ على صحة فمك ونظافته لمنع العدوى.

document: يمكن أن يساهم غسل اليدين بالطريقة الصحيحة بشكل ملحوظ في منع التعرض للعدوى والجراثيم خاصةً إذا كان جهازك المناعي ضعيفًا ومستوى الخلايا المتعادلة لديك منخفضًا. افرك يديك بالماء والصابون لمدة 15-30 ثانية ثم اشطفهمها جيدًا أسفل الماء الجاري الدافئ وجفف يديك جيدًا باستخدام المناديل الورقية.  تأكد من غسل يديك قبل تناول الطعام أو الشرب أو تعاطي الدواء وبعد استخدام الحمام. اغسل يديك قبل لمس الأطعمة أو أي جزء من جسمك خاصةً العينين والأنف والفم. اغسل يديك دائمًا بعد لمس الحيوانات الأليفة أو الحيوانات بشكل عام. احم فمك وأنفك عن طريق ارتداء قناع الوجه عند الخروج من المنزل أو الذهاب إلى الأماكن العامة خاصةً في الأماكن التي تحتوي على عدد كبير من البشر. يمكنك أيضًا ارتداء قناع الوجه في المنزل إذا كنت تسكن مع آخرين أو تعيش في مكان مليء بالعفن أو التراب أو الأوساخ. يمكنك شراء قناع الوجه من متجر إمدادات الأدوات الطبية أو عبر الإنترنت. لا تقض الوقت مع المرضى لأن ذلك يعرضك للجراثيم. اطلب من الأشخاص الذين يعانون من البرد أو الإنفلونزا أن يبتعدوا عنك حتى تعود الخلايا المتعادلة إلى مستوياتها الطبيعية. يمكنك أيضًا تجنب الذهاب إلى المناطق أو المساحات المزدحمة مثل المراكز التجارية التي قد تحتوي على أشخاص مصابين بأمراض. اغسل أسنانك بالفرشاة واستخدم خيط الأسنان 2-3 مرات في اليوم وبعد تناول الطعام. جرب أن تشطف فمك بالماء وصودا الخبز لإزالة البكتيريا أو الجراثيم. اشطف فرشاة أسنانك بالماء الجاري الدافئ للحفاظ على نظافتها.

english_section_name: Staying Healthy with Low Neutrophils


summary: فكّر في احتياجاتك ورغباتك. اتّخذ قراراتك الخاصة. أحط نفسك بأشخاصٍ يمتلكون عقلية مشابهة لقليتك. كن إيجابيًا حيثما تواجدت. اجعل الاسترخاء أولوية في حياتك.

document: ما الأمر الأكثر أهمية بالنسبة لك؟ ما الذي ترغب بتحقيقه من الحياة؟ اعرف الأشياء التي تحبها والأشياء التي تبغضها وكوّن فكرة عن الحالة التي ترغب أن تكون عليها في المستقبل. استمع لما يقوله الآخرون، ولكن ذكّر نفسك أنك من يتّخذ القرارات النهائية. أنت الرئيس في بلدك (حياتك). اكتب خططك القصيرة والطويلة على ورقة. ألصق الخطة على حائطٍ يمكّنك من رؤيتها باستمرار والحفاظ على تركيزك عليها. سيساعدك ذلك أيضًا عندما تكون الأوقات عصيبة بحيث تشعر برغبة ملحّة في العودة إلى العادات السلبية القديمة. يعيش الكثير من الأشخاص حياتهم وهم يقولون "لقد أراد والداي مني فعل كذا، ففعلته"، أو "لقد أرادت زوجتي الذهاب إلى المكان الفلاني، فذهبنا إليه". هل ترغب أن يتّخذ الأشخاص الآخرون القرارات في حياتك؟ حدّد خيارك للأفضل أو للأسوأ، وعِش مع النتائج. لا تسمح للآخرين أو لرغباتهم بأن تكون عذرًا لك. إنّ قولك "سأكون سعيدًا إن تغيّر رأيك بشأن كذا" طريقة أخرى لقول "لست مسؤولًا عن اتّخاذ القرارات في حياتي. من الصحيح أن الشخص يُضطر إلى القيام ببعض التنازلات مع الأشخاص المحيطين به، ولكن لا تسمح بأن تكون التنازلات هي العذر الجاهز. ما الذي يدفعك إلى مصاحبة أشخاص لا ترغب بالتواجد معهم؟ أحِط نفسك بأشخاصٍ يساعدوك على تطوير صحتك الجسدية والذهنية. ابحث عن أشخاص متفائلين وإيجابيين وسعداء.  كلما زاد الوقت الذي تقضيه مع هؤلاء الأشخاص، زاد شعورك بالسعادة والإيجابية. إن سلوك هؤلاء الأشخاص الإيجابي الصحي المفيد يساعدك على استعادة التوازن. فكّر بإحداث تغيير هائل في حياتك إن استدعى الأمر. انتقل إلى بلدة جديدة، أو غيّر وظيفتك إن كنت محاطًا بأشخاص سلبيين بالبلدة القديمة. أنهِ هذه العلاقة وابدأ علاقة جديدة مع شخصٍ يدفعك إلى التطوّر عوضًا عن جرّك نحو السلبية. استخدم الأمثلة المُلهِمة للأشخاص الإيجابيين في حياتك لإبعادك عن الأشخاص السامّيين. تشبّه كذلك بالأشخاص المتفائلين بنفسك عن طريق رؤية الأفضل في الآخرين والإطراء على محاسن الناس من حولك. كن إيجابيًا. تقبّل الآراء وقدّم المديح والشكر، وحافظ على التواصل بالعين مع الأشخاص، وابتسم دائمًا. إن كنت تصارع السلبية المحيطة بك، يتوجب عليك قطع التزام جاد بالابتعاد عن التوتر. ابحث عن شيءٍ يهدّئك ويوصلك إلى حالة توازن يمكنك الرجوع إليه لاستعادة طاقتك. تتضمن تقنيات تخفيف التوتر ما يلي:  التأمل اليوجا التسلّق أو المشي في الطبيعة الفنون القتالية

english_section_name: Saving Yourself From Being Toxic


summary: تعرف على طائرك. قم ببناء رابطة مع طائرك. قم بتخطيط نظامًا يوميًا.

document: ليست كل الطيور تستطيع التكلم أو سوف تتكلم، لذلك ينبغي أولًا أن تتعرف أكثر على طائرك. لا توجد جدوى من محاولة تدريب الطائر الكلام إذا كان فقط سيقوم بالصفير في النهاية. تتضمن سلالات الطيور التي تستطيع تعلم التحدث:   الببغاوات الصغيرة الببغاء الراهب ببغاوات الآمازون الببغاء الهندي (رينج نيك) ببغاء الهيلمينا ببغاء الكويكر الأكليكتوس الإفريقي الرمادي الكوكتيل الكيكتوه تعتبر الطيور التي تستطيع التحدث اجتماعية. من الضروري تأسيس رابطة مع طائرك بالتحدث إليه أحيانًا حتى يثق بك ويصبح متعودًا على نبرة صوتك. ينصح بقضاء أكبر وقت ممكن مع الطائر في الشهور الأولى القليلة من خلال التحدث معه بنبرات رقيقة. تأكد من تخصيص وقت للعب مع طائرك يوميًا. يكون لدى تلك الطيور الكثير من التفاعلات في الحياة البرية كل يوم وتنشغل بالكثير من المحفزات. مع تطور الحياه، تلك الطيور تتأسس اجتماعيًا. يضمن قضاء وقت طويل مع الطائر بناء رابطة قوية بينكما. كمثل تدريب أي حيوان، يحتاج تدريب الطائر كيفية التحدث إلى جلسات تدريب قصيرة ومنتظمة. تأكد من عمل خطة حتى تتمكن من العناية والاهتمام بالطائر لتنمية قدرته على التعلم.  قم بعمل جدول زمني. اعمل على تقصير مدة جلسات التدريب بحيث تكون خمسة دقائق من مرتين لخمسة مرات يوميًا.  خطط لممارسة التدريبات مع طائرك أكثر من مرة في اليوم.

english_section_name: Preparing to Train Your Bird

summary: ابدء بتعليمه الكلمات البسيطة. قم بتشجيع السلوك القريب للتحدث، لقد تمكن العالم النفسي سكينر من تعليم الحمامة الترتيل والقراءة بتطبيق خطوات تدريب الطفل الصغير. ضع الطائر بالقرب من فمك عند تعليمه الكلام. اسمح لأحد أقاربك أو أصدقائك بمشاركتك. قم بتكرار العبارات أثناء القيام بأي فعل مع الطائر. تأكد من استمتاع الطائر بالتدريب. قم بتشغيل التسجيلات للطائر بالكلمات التي تريده تعلمها. كن صبورًا.

document: يمكن للطائر تعلم العبارات البسيطة إذا قمت بترديدها أمامه. ويمكنه التقاط العبارات التي يسمعها باستمرار من الأشخاص، مثل:   مرحبًا وداعًا (باي باي) ليلة سعيدة اسم الطائر يكون تقليد إيقاع الكلام أو جزء الأول من الكلمة الخطوة الأولى لتقليد الكلام. مع التدريب المتدرج، يصبح من الضروري الرفع من قدر الحيوان. ذلك يضمن انتباه الطائر لك. يساعد قربك من الطائر على توطيد العلاقة بينكما إلى جانب تركيز الطائر على الكلام الذي تريد أن يتعلمه. لقد أثبتت التجارب التي أجريت على الإفريقي الرمادي (أليكس)، أن تلك الطيور تتعلم أفضل عند تدخل شخصين. ذلك يعرف بأسلوب المنافسة، حيث يقوم شخصين بالتحدث بالعبارات المرغوب فيها ويتعلم الطائر تقليد العبارات الموجودة بالمناقشة. لقد ثبت أن الطيور الهاربة تمكنت من تعليم الطيور البرية التحدث.ذلك يوضح الطبيعة الاجتماعية لكيفية تعلم الطيور التواصل. كمثال، قل "أعلى" عند حمل الطائر. ذلك يعلم الطائر ربط بعض الكلمات بالأفعال. كمثل الطفل الصغير، تستفيد الطيور عندما تتعلم شيئًا مرحًا. عند تقديم مكافأة غذاء للطائر ودمجه في أشياء مثيرة، ذلك يشجعه على الاستمتاع بلعبة اللغة الجديدة.  ينبغي تقديم المكافأة فورًا بعد القيام بالسلوك المرغوب فيه. لكي يدرك الطائر بقيامه بتصرف صحيح. تجنب مكافأة الطائر عند عدم تحدثه. ذلك سوف يشجعه على نفس الفعل للحصول على المكافأة. اختبر الطائر. يمكن أن يكون بارعًا في تقليد عبارات معينة أكثر من غيرها. إذا لم يستجيب الطائر للكلمة التي تحاول تدريبه ترديدها، جرب استخدام كلمة أخرى. قدم لطائرك أصوات متنوعة لكي يؤديها. حيث إنك لا تسعى فقط إلى تسلية الطائر، بل أيضًا تحفيز ميوله العقلية على الإبداع. لقد أثبتت الدراسات أن الطيور تتعلم الغناء بنفس طريقة تعلم الطفل الكلام من خلال التجريب الصوتي. افعل ذلك لمدة خمسة دقائق في المرة. حتى لا يشعر الطائر بالملل. تختلف قدرات التعلم من سلالات لأخرى ومن طائر لآخر. قد تبدأ بعض السلالات التحدث بعد أشهر قليلة وقد تحتاج سلالات أخرى إلى سنين للقدرة على التحدث. أتح فرصة لطائرك الأليف للتعبير عن نفسه، ذلك يؤدي تبادله الاحترام معك.

english_section_name: Training Your Bird


summary: تحدث مع طبيبك عن تلك النوبات. ابحث عن العلاج الطبي في أقرب فرصة ممكنة. تناول الأدوية كما هو منصوص عليه. تناول الأدوية سريعة المفعول عند الحاجة فقط. تناول الأدوية طويلة المفعول بصورة روتينية، أو كما يتم وصفها لك. تناول عقاقير SSRI. العمل مع معالج السلوك المعرفي. أخضع نفسك لتقييم الإصابة باضطراب الهلع.

document: سيعمل طبيبك الخاص على علاجك بواسطة الأدوية الطبية، أو سيقوم بتوجيهك إلى متخصص في الصحة النفسية لتقييم الحالة ووصف الأدوية المناسبة. وعلى الأغلب أن كلا الطبيبين (الطبيب العادي والطبيب النفسي) سيوصيان بالعلاج السلوكي المعرفي.  غالبية نوبات الهلع تكون عائدة لاضطرابات كامنة، سواء كانت حالات متعلقة بالصحة العقلية أو مشاكل طبية. تحدث مع طبيبك للتأكد من أنها لا تحدث كنتيجة لمشكلة طبية أخرى. لا تؤجل القيام بهذه الخطوة. تُظهر الدراسات أن المرضى الذين يتم علاجهم من اضطراب أو نوبات الفزع، في وقت مبكر، يحصلون على نتائج نهائية أفضل وبتعقيدات علاجية أقل على المدى البعيد. الأدوية شائعة الاستخدام هي البنزوديازيبينات، والتي تأتي بنتائج سريعة ومفعولها متوسط المدى.  البنزوديازيبينات تقع تحت تصنيف الإدمان، لذلك تأكد من أخذها بالجرعات التي ينص عليها طبيبك. تناولها بكمية أكثر من المفروضة أو لفترة زمنية طويلة، يعرضك للعديد من الأضرار وقد يسبب آثار انسحاب قاتلة وخطيرة. تساعد هذه الأدوية في علاج الأعراض عند بداية شعورك بنوبة الهلع. يتم وصفها للتناول عند الحاجة أو عند بداية حالة الفزع.   تناول هذه الأدوية عند الحاجة فقط، لتجنب فقدان تأثير الجرعة إذا تناولتها بشكل متكرر ومعتاد. أمثلة للأدوية التي يتم وصفها للتناول عند بداية الشعور بالأزمة، وعندما تقتضى الضرورة، هي: لورازيبام، الألبرازولام، والديازيبام. الأدوية متوسطة وطويلة المفعول تأخذ وقتًا أطول لبدء العمل، لكنها تمنحك تأثيرات مستمرة بشكل أطول على المدى البعيد.   يتم وصف هذه الأدوية بجرعات منتظمة، لمساعدتك على تجنب نوبات الهلع، حتى تجد الفرصة المناسبة لاستخدام الخطوات المتقدمة أكثر، كحضور جلسات العلاج السلوكي والنفسي.   أمثلة للأدوية متوسطة المفعول: كلونازيبام، أوكسازيبام، والكلورديازيبوكسيد. عقاقير مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية، المعروفة اختصارًا بعقاقير SSRI، تعد واحدة من أكثر العقاقير الفعالة في علاج نوبات واضطرابات الهلع.  عقاقير SSRI المعتمدة من إدارة الأغذية والأدوية FDA للاستخدام في علاج أعراض نوبات الفزع، منها ما يلى: الفلوكستين، والفلوفوكسامين، والسيتالوبرام، والإسيتالوبرام، والباروكستين، والسيرترالين. الدولوكستين من الأدوية المتعلقة بنفس الأمر أيضًا، والمعتمدة للاستخدام مع أعراض نوبات الهلع كذلك. هذا النوع من العلاج يعتبر وسيلة لتدريب عقلك وجسدك على كيفية التغلب على نوبات الفزع، ومساعدتك في الوصول لمستوى من الاستقرار حيث لا توجد أي فرصة مستقبلية للمرور بمثل هذه النوبات على الإطلاق.   تعرف على ما ستجده عند المعالج السلوكي. المعالجون المدربون على هذا النوع من العلاج النفسي يستخدمون خمس قواعد أساسية أثناء عملهم مع الأشخاص الذين يعانون من نوبات الفزع. وهذه الخمس مناطق التي يقع عليها التركيز أثناء العلاج هي:   تعلم كل ما يتعلق بهذا المرض. معرفة المعلومات اللازمة عن هذا المرض تساعدك على فهم ما يحدث ويسبب لك أعراض الخوف والقلق تلك التي تمر بها عند حدوث نوبة الفزع.   معرفة أوقات الحدوث. مراقبة وتسجيل التواريخ ومواعيد الأحداث في حياتك، عن طريق استخدام مفكرة يومية، تساعدك أنت والمعالج على تحديد المحفزات التي تسبب بدء حدوث تلك النوبات.   أساليب التنفس والاسترخاء. تعد هذه الأساليب جزءًا هامًا من الأدوات المتبعة لتقليل خطورة أعراض نوبات الهلع.   إعادة التفكير في الأمر. ويساعد هذا الأمر على تغيير التصور المتعلق بتلك النوبة، ومن أنها حدث فاجع إلى التفكير بها من منطلق أنها شيء طبيعي وبسيط.   المواجهة. القيام بعمليات التعرض، الآمنة والمتحكم بها، للمواقف والأماكن التي تحفز شعورك بنوبات الهلع، يساعدك على تدريب عقلك وجسدك على التفاعل بطريقة مختلفة وطبيعية مع الأمر. اضطراب الهلع يتم تشخيصه إذا كنت تتعرض لأربعة أو أكثر من الأعراض المذكورة في بداية المقال.  العلاج المبكر لاضطراب الهلع يحسن من النتائج النهائية ويقلل من التعقيدات الممكنة التي قد تنتج عن النوبات المستمرة.

english_section_name: Preventing Future Attacks

summary: مراقبة الأعراض الجسدية. تحكم في التنفس. الأدوية الطبية. حاول أن تواصل ما كنت تعمل عليه. تجنب الهروب. ركز على الأشياء الأخرى. التفرقة بين المرور بالتجارب المرهقة عصبيًا وبين نوبات الفزع. اتباع تقنيات الاسترخاء. استخدم حواسك لمعالجة نوبة الفزع.

document: أثناء نوبة الفزع، فإن الجسد يدخل في حالة طبيعية من الكر والفر، تمامًا وكأنك في موقف خطر ومرعب، مع اختلاف أنه لا يوجد أي موقف خطر يستدعي تلك الحالة من الفزع والقلق.  الأعراض الشائعة أثناء نوبات الفزع، يكون منها ما يلى:   ألم في الصدر وشعور بعدم الراحة. الدوخة أو الإغماء. الخوف من الموت. الخوف من فقدان السيطرة أو قرب وقوع أحداث مأساوية. الشعور بالاختناق. الشعور بالعزلة والانفصال. الشعور بالوهم والخيال. الغثيان واضطراب المعدة. التخدر، أو شعور بالوخز في اليدين أو القدمين أو الوجه. سرعة خفقان القلب أو الشعور الهائل بدقات القلب. التعرق، أو القشعريرة والشعور بارتفاع درجة حرارة الجسد. الارتجاف والاهتزاز. أغلب نوبات الفزع تسبب حالة تنفس سريعة وسطحية، والتي تزيد بدورها من قوة النوبة، وتجعل الأعراض تبقى لفترة أطول. عن طريق التحكم في تنفسك، تقدر على إعادة معدل ضربات القلب لمستواه العادي، والتخفيف من ضغط الدم، وتخفيف الشعور بالتعرق، ومنح نفسك الشعور بالتحكم في حواسك وجسدك وعقلك من جديد.   من طرق إبطاء عملية التنفس أن تأخذ نفسًا عميقًا وتقوم بحبسه لأطول فترة تقدر عليها. يوازن ذلك بين مستويات الأوكسجين وثاني أوكسيد الكربون ويقلل الشعور بأنك غير قادر على التنفس.   بعد التحكم في تنفسك، ابدأ في عملية التنفس العميق والبطني. قم بعملية شهيق بطيئة وعميقة، ثم عملية زفير أبطأ وأهدأ.   من أجل التدرب على التنفس البطني، عليك أن تجلس على كرسي واضعًا إحدى يديك على صدرك والأخرى أسفل قفصك الصدري بقليل. اجلس مستريحًا مع ثني ركبتيك، وكتفيك ورقبتك في حالة استرخاء تامة.   بعد ذلك تنفس ببطء عن طريق الأنف، واترك الفرصة لمعدتك لأن تتمدد، مع المحافظة على صدرك العلوي ثابتًا قدر الإمكان. قم بالزفير ببطء، مع إحكام عضلات معدتك، وثبت أعلى صدرك. اليد الموضوعة على المعدة يجب أن تتحرك مع عمليات الشهيق، وتعود لمكانها في حالات الزفير، مع الإبقاء على يدك الموضوعة على صدرك ثابتة قدر الإمكان.   الطريقة الأخرى المتبعة هي طريقة 5-2-5. استنشق بحاجبك الحاجز لمدة 5 ثواني. احبس أنفساك لمدة ثانيتين. ثم قم بالزفير لمدة 5 ثواني. كرر ذلك خمس مرات.   التنفس في حقيبة ورقية لم يعد نصيحة رائجة بعد الآن. على الأغلب أنه لن يكون مفيدًا بنفس القدر كما كان معتقدًا في الماضي، بالعكس قد يكون ضارًا. واحدة من أكثر الطرق الفعالة لعلاج نوبات الهلع هي أخذ أقراص الفم المصنفة كأدوية مضادة للقلق، خاصة البنزوديازيبينات.   الأدوية الرائجة المستخدمة في معالجة نوبات الهلع والمصنفة كبنزوديازيبينات تتضمن:  الألبرازولام، لورازيبام، والديازيبام. هذه الأدوية لها تأثير سريع إلى حد ما وتساعد في علاج أعراض نوبة الهلع خلال ما بين 10 إلى 30 دقيقة.   الأدوية الأخرى التي تقع في مجموعة البنزوديازيبينات تبدأ العمل بعد فترة أطول قليلًا، لكنها تبقى في مجرى الدم لفترة أطول. أمثلة لهذه الأدوية: كلونازيبام، الكلورديازيبوكسيد، أوكسازيبام.  هذه الأدوية يتم وصفها بجرعات منخفضة يتم أخذها بشكل منتظم إلى أن تصبح نوبات الهلع تحت السيطرة أكثر باستخدام أنواع أخرى من العلاج، مثل: مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية أو المشاركة في جلسات العلاج السلوكي المعرفي. بقدر الإمكان، حاول أن تستمر في القيام بنشاطك الحالي، وتكملة نظامك اليومي التلقائي، لمنع حالة الفزع من التحكم بك.  واصل التحدث والتحرك. حافظ على أفكار واضحة ومركزة. عن طريق القيام بذلك، فأنت ترسل رسائل لعقلك، ولحالة الفزع التي تشعر بها، أنه لا يوجد أي خطر محيط، وأنه لا داعي للدخول في حالة المعاناة النفسية أو الكر والفر. إذا أصابتك تلك الحالة أثناء وجودك في محل البقالة، فقد ترغب في أن تهرب من المكان وتغادره بأسرع طريقة ممكنة.   البقاء حيث أنت والتحكم في الأعراض التي تشعر بها، هو القرار الأمثل من أجل أخذ الخطوات تجاه تدريب عقلك على إدراك غياب أي خطر حقيقي في تلك الأماكن. وأن ما تشعر به مجرد حالة تقتضى التعامل النفسي الداخلي معها، وليس الهرب من المكان المحيط.   إذا قمت بالهرب، فإن عقلك سوف يربط بين هذا المكان (محل البقالة في المثال المذكور)، وكل الأماكن الشبيهة، بالخطر. وسيسبب شعورك بالهلع في كل مرة تدخل فيها لأي منها. بمساعدة طبيب معالج، تقدر على تعلم كيفية تركيز أفكارك بشكل طبيعي، والتحكم في نوبات الهلع التي تشعر بها.   الاختيارات المقترحة تتضمن: شرب مشروبات باردة أو ساخنة، القيام بتمشية صغيرة، غناء أغنيتك المفضلة، التحدث مع صديق، أو مشاهدة التلفاز. أشياء إضافية عليك تجربتها للتركيز على شيء آخر غير نوبة الهلع، منها: القيام بالتمارين الرياضية ، حل الألغاز، تغيير درجة حرارة الجو، فتح زجاج النافذة إذا كنت في السيارة، أو الخروج لاستنشاق بعض الهواء النقى، أو قراءة كتاب أو مقال صغير لتشتيت انتباهك. على الرغم من أن الاثنين لهما نفس الأعراض الجسدية، مثل ارتفاع ضغط الدم والتعرق وزيادة معدل ضربات القلب، إلا أنهما أمرين مختلفين تمامًا.   المواقف المحرجة والمرهقة عصبيًا تحدث للجميع في مختلف الأوقات. غريزة الجسد الطبيعية للكر والفر قد تعمل في أي موقف يحتوى على الشعور بالضغط والقلق، تمامًا مثلما يحدث مع نوبات الفزع. لكن الفرق هنا هو وجود مسبب أو حدث معروف أو تجربة تمر بها تكون وراء شعورك بالقلق والتوتر. نوبات الفزع لا تكون مرتبطة بأي حدث، وغير ممكنة التنبؤ بها، كما أن حدتها قد تكون شديدة ومرعبة للغاية. قم بأخذ خطوات سريعة وجادة من أجل تهدئة أعصابك عن طريق استخدام أساليب الاسترخاء، بحيث تعيد التحكم في حالات الضغط العصبي الهائل أو القلق الحاد.  إذا كنت تعاني من اضطراب أو نوبات الهلع، فإن العمل مع طبيب متخصص في العلاج المعرفي السلوكي سوف يساعدك في تعلم إستراتيجيات الاسترخاء التي تمكنك من التحكم في حالات الفزع عند حدوثها. سواء كنت تمر بنوبة هلع أو قلق أو وجدت نفسك في موقف مرهق وضاغط على أعصابك، فإن التركيز على حواسك -ولو لبعض الدقائق- يساعد في تخفيف الأعراض الجسدية المزعجة التي تحدث بشكل مرافق لتلك النوبات.   استخدم بصرك لملاحظة الأشياء الجيدة المحيطة بك. إذا كنت في مكان آمن، فجرب إغلاق عينك وتخيل زهرتك أو لوحتك المفضلة. تخيل نفسك في زيارة لشاطئ البحر أو أي شيء يجعلك تشعر بالاسترخاء والراحة.   أصغِ السمع لما يحيط بك. حاول أن تصل بسمعك إلى الموسيقى القادمة من مسافة بعيدة، أو الاستماع لصوت الطيور أو الرياح أو المطر، أو حتى همهمة المارة في الشارع. حاول أن تجد أي شيء جديد تقدر على الاستماع إليه، بدلًا من صوت دقات قلبك أو الأصوات التي هي جزء من الموقف العصبي الذي تمر به.   واصل تطبيق حواسك عن طريق تعريف نوع الروائح المحيطة بك. إذا كنت بداخل المنزل فقد تجد روائح طبخ الطعام، أو إذا كنت في الخارج فقد تجد رائحة المطر عبر الهواء.   ركز على حاسة اللمس. قد لا تلاحظ ذلك، لكنك طول الوقت تلمس شيئًا ما. إذا كنت جالسًا على الكرسي، فركز على ملمس الكرسي الذي تجلس عليه، أو لاحظ ما إذا كانت الطاولة التي تجلس عليها باردة أم دافئة. كما يمكنك تلمس نسمات الهواء على وجهك.   عن طريق شغل وقتك في تحديد ما تشعر به حواسك، فأنت تنقل تركيزك بعيدًا عن الهلع والقلق وكل ذلك، وتساعد نفسك على الشعور بالمزيد من الاسترخاء. لا يتسبب ذلك في علاج مسببات حالات الهلع أو القلق، ولكن التركيز على حواسك يساعد في علاج الأعراض الجسدية غير المرغوب بها، والتي تستهلك طاقتك الجسدية وتسبب لك الكثير من المعاناة.

english_section_name: Getting Immediate Relief


summary:
افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على مستكشف الملفات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. اختر الملف الذي ترغب في تغييره. انقر على الصفحة الرئيسية Home. انقر على الخصائص Properties. راجع خصائص ملفك. احفظ أي تغييرات قمت بها.

document: انقر على شعار النافذة في أسفل يسار الشاشة. ستجده أسفل يسار نافذة ابدأ. انقر مرة واحدة على الملف الذي ترغب في رؤية خصائصه وتغييرها.  ستحتاج إلى اختيار مكان الملف أولًا (الوثائق مثلًا) وذلك من خلال النقر على المجلد المعني على يسار نافذة المستكشف. ستجد هذه الأيقونة أعلى يسار النافذة. ستجد هذه الايقونة في مربع أبيض بعلامة صح حمراء في قسم "فتح" في شريط الأدوات الموجود أعلى نافذة المستكشف. يوجد لكل نوع ملف قائمة خصائص مختلفة قليلًا، ولكن يمكنك تغيير المعلومات التالية تمامًا:   اسم الملف: يوجد اسم الملف في أعلى شرط عام.  فتح بواسط: ستجدها بالقرب من منتصف شريط عام وذلك من خلال النقر على كلمة تغيير المجاورة لهذا الخيار مما سيسمح لك بانتقاء برنامج اعتيادي مختلف للملف المختار.  الإصدارات السابقة: يسمح لك هذا الخيار باختيار النسخة المحفوظة سابقًا للملف واستعادتها إذا وجدت. يتوجب عليك تعيين حد للاستعادة حتى تتمكن من القيام بذلك. انقر على تطبيق في أسفل يسار نافذة الخصائص ثم انقر على موافق للحفظ والخروج.

english_section_name: On Windows

summary: افتح فايندر (الباحث). اختر الملف الذي ترغب في تغييره. انقر على ملف File. انقر على الحصول على المعلومات Get Info. راجع خصائص ملفك. احفظ تغيراتك.

document: انقر على الأيقونة التي تشبه الوجه باللون الأزرق في دوك ماك لفتح برنامج فايندر (الباحث). انقر على الملف في الفايندر (الباحث) لاختياره.  ستحتاج أولًا إلى اختيار المجلد الذي يوجد فيه الملف وذلك من خلال النقر على المجلد الموجود على يسار نافذة الفايندر. يمكنك النقر على كل ملفاتي في أعلى يسار نافذة الفايندر (الباحث) لرؤية قائمة بكل ملف على جهاز ماك. ستجد هذه القائمة في أعلى يسار شاشة ماك. بمجرد القيام بذلك ستظهر لك قائمة منسدلة. ستجده في منتصف قائمة الملف المنسدلة. سيفتح ذلك نافذة معلومات الملف. تتوفر الخيارات التالية في معظم الملفات على نظام ماك وتوجد بالقرب من منتصف/ أسفل نافذة الحصول على المعلومات:   الاسم والامتداد: غيّر اسم ملفك أو نوع الملف من هنا. يمكنك أيضًا فحص مربع (إخفاء الامتداد) لإخفاء امتداد ملف معين.  التعليقات: أضف ملاحظاتك عن الملف.  فتح بواسطة: غيّر البرنامج الذي تفتح بواسطته ملفك.  نظرة عامة اعرض نظرة عامة على الملف (ملخص الملف مثلًا).  المشاركة والتراخيص غيّر من يمكنه قراءة الملف أو تعديله أو ضبطه. عند الانتهاء من إجراء التغيرات ستحتاج فقط إلى النقر على الدائرة الحمراء في أعلى يسار نافذة الحصول على معلومات لحفظ التغيرات التي قمت بها.

english_section_name: On Mac


summary: تذكّر أن استهلاك الوقود يتغيّر اعتمادًا على أسلوب قيادتك. سجّل عدة خزانات وقود متتابعة لمعرفة معدّل استهلاك الوقود. اضبط عداد الرحلات على القيمة صفر بعد ملء خزان الوقود حتى آخره. سجّل عدد اللترات التي تشتريها في كل مرة تتزود بالوقود. قد السيارة بشكل طبيعي لبضعة أسابيع. املأ خزان الوقود بالكامل بعد 2-3 أسابيع. اجمع عدد اللترات التي اشتريتها. قسّم إجمالي عدد الكيلومترات على عدد اللترات. اعلم أن الرقم الذي يُعلن عنه كمتوسط استهلاك الوقود في سيارتك يكون رقمًا مبالغًا فيه عادة.

document: يؤدي إيقاف السيارة وتشغيلها كثيرًا على سبيل المثال إلى استهلاك كمية وقود أكثر من القيادة بوتيرة ثابتة، وهذا ما يجعل استهلاك الوقود أقل على الطرق السريعة منه في طرق المدن دائمًا.  يمكن أن يساعد مثبّت السرعة على تحسين معدّل استهلاك الوقود. يتأثر استهلاك الوقود سلبيًا كلما زادت سرعة القيادة. يؤدي تشغيل التكييف إلى زيادة استهلاكك للوقود، فالتكييف يستخدم بنزين السيارة للعمل. ستحتاج إلى مزيد من البيانات للحصول على صورة أفضل حول استهلاك الوقود في سيارتك وتؤدي القيادة لفترة أطول ومن ثم قياس معدّل استهلاك الوقود إلى تلافي "الخطأ" في بياناتك. لنقل أنك حسبت استهلاك الوقود في يوم ما وكنت تقود في الجبال مثلًا. تؤدي القيادة مع التسلق للأعلى إلى استهلاك مزيد من الوقود وستجد أن قراءة استهلاك الوقود أكثر من القراءة الطبيعية. اضبط عداد الرحلات على القيمة صفر ولا تقم بإعادة ضبطه بعد التزوّد بالوقود. إن لم تكن تمتلك عداد رحلات، سجّل عدد الكيلومترات التي قطعتها السيارة باستخدام خزان وقود ممتلئ. ستحتاج إلى معرفة كمية الوقود التي تستخدمها للحصول على قراءة أكثر دقة لاستهلاك الوقود، لذا اكتب عدد اللترات التي تشتريها واحتفظ بها في كل مرة تتزوّد فيها بالوقود. لا تقم بإعادة ضبط عداد الرحلات أثناء القيادة واحرص على ملء خزان السيارة 3-4 مرات للحصول على قراءة دقيقة. حاول أن تفعل ذلك خلال شهر تقود فيه بشكل طبيعي، بعيدًا عن الرحلات الكبيرة أو فترات الازدحام غير المتوقع التي ستتسبب في تغيير معدّل استهلاك الوقود. لا حاجة لملء الخزان بالكامل في كل مرة. ستتمكن من احتساب استهلاك الوقود طالما أنك تسجّل عدد اللترات التي تتزوّد بها. املأ السيارة بالوقود بالكامل عندما تكون مستعدًا لحساب استهلاك الوقود ثم سجل عدد اللترات التي وضعتها في السيارة. يمثّل الناتج إجمالي الوقود المستخدم طوال هذه الفترة. إن عبأت خزان الوقود 3 مرات، بحيث اشتريت في المرة الأولى 30 لترًا وفي المرة الثانية 10 لترات وفي المرة الثالثة 20 لترًا، يعني ذلك أن إجمالي الوقود المستهلك يساوي 60 لترًا. استخدم عداد الرحلات لمعرفة عدد الكيلومترات التي قطعتها ثم قسم هذه القيمة على عدد اللترات لتحصل على متوسط استهلاك الوقود. على الرغم من أن هذه القيمة تمثل عدد الكيلومترات التي تقطعها لكل لتر بالضبط أثناء فترة الاختبار، تعد هذه القيمة تقديرًا جيدًا لمتوسط استهلاك الوقود. على سبيل المثال، إن استهلكت 60 لترًا من الوقود وقطعت مسافة 840 كيلومتر خلال هذه الفترة، يعني ذلك أن متوسط استهلاك الوقود في سيارتك 14 كم لكل لتر (840 كم / 60 لتر = 14 كم لكل ساعة). تضطر شركات تصنيع السيارات أن تنشر معدّل استهلاك السيارة للوقود وفق القانون، إلا أن القيم المعلنة مجرد تقديرات وعادة ما تكون مبالغة. يمكنك الاطلاع على معدل استهلاك السيارة للوقود من خلال موقع وزارة الطاقة الأمريكية أو حساب معدّل الاستهلاك الفعلي بنفسك كما وضحنا من قبل. قد تحتاج إلى اصطحاب السيارة لميكانيكي إن كانت القراءة التي حصلت عليها بعيدة عن القراءة المعلنة بشكل كبير.

english_section_name: Finding Average Fuel Consumption

summary: تجنّب استخدام تكييف السيارة. التزم بحدود السرعة. قد بشكل دفاعي. استخدم مثبّت السرعة في المسافات الطويلة المستوية. أطفئ السيارة في الازدحام المروري. تجنّب أدوات حمل الأمتعة فوق السيارة. حافظ على ضغط إطارات جيد. استبدل مرشح الهواء.

document: يستهلك المكيف الوقود لتبريد السيارة مما يعني انخفاض كمية الوقود المتبقية للقيادة، لذا اخفض مستوى التكييف أو أغلق المكيّف عندما تصبح السيارة باردة لجعل السيارة أكثر كفاءة. يمكن أن يؤدي تشغيل التكييف على الدرجة القصوى إلى تقليل كفاءة استهلاك الوقود بنسبة 25% تقريبًا. تزيد كمية الوقود المستهلكة مع زيادة سرعة السيارة. ليست هذه الزيادة بالطفيفة حيث أنك ستدفع مبلغا إضافيًا كبيرًا لقاء المسافة التي تقطعها بسرعة أكبر من 80 كم/ساعة. تستهلك السيارة طاقة أكبر في تشغيلها مقارنة باستمرارها في التحرك ويعني ذلك أن ملاحقة الآخرين أو التوقف والتشغيل بشكل متكرر ومحاولة تخطّي الآخرين سيؤدي إلى استهلاك كمية وقود أكثر بكثير من الاستمرار بالتحرك بوتيرة ثابتة. حاول ألا تستخدم المكابح أو تتسارع بشكل عنيف واستعض عن ذلك باستخدام المكابح مبكرًا. يساعد مثبت السرعة في الحفاظ على استقرار السيارة بسرعة ثابتة مما يجنّبك حرق كمية غير ضرورية من الوقود بسبب مرات التسارع والتوقف الصغيرة المتكررة. ترك السيارة تعمل دون تحريكها يؤدي إلى إهدار الوقود بدون التحرّك على الإطلاق، لذا أوقف المحرك عند التمكن من ذلك لتوفير الوقود الثمين. تؤدي هذه الأدوات إلى تضائل ديناميكية الهواء الخاصة بالسيارة مما يؤدي إلى إبطاء السيارة والتسبب بحرق مزيد من الوقود وسحب مقطورة أو تعبئة الأمتعة في الصندوق طريقة أكثر كفاءة فيما يخص استهلاك الوقود. يمكن أن يؤدي انخفاض ضغط الإطارات الأربعة إلى خفض معدّل استهلاك السيارة للوقود بنسبة 0.3% ويجب استخدام مضخات الهواء في محطات الوقود لنفخ الإطارات حتى تصل إلى الضغط الذي ينصح به مصنّع السيارة. توضّح بعض السيارات ضغط الإطار السليم على ملصق يعلّق على باب السائق أو علبة القفازات. تعد هذه الطريقة أحد أسهل وأرخص طرق زيادة كفاءة استهلاك الوقود، لذا احرص على شراء مرشح الهواء الصحيح لنوع سيارتك عن طريق البحث عن المرشح المناسب للنوع والطراز وسنة الصنع في متجر قطع الغيار وطلب آراء الخبراء - تحتاج كل سيارة إلى مرشح مختلف. لن يساعد استبدال مرشح الهواء في تحسين كفاءة استهلاك الوقود كثيرًا في السيارات الحديثة إلا أنه سيسهّل عملية التسارع دون مشكلات.

english_section_name: Minimizing Fuel Consumption

summary: اعلم أن معادلة استهلاك الوقود تحسب عن طريق "قسمة الكيلومترات المقطوعة على كمية الوقود المستهلكة"، ونعني باستهلاك الوقود في السيارات عدد الكيلومترات المقطوعة لكل لتر من الوقود. أعِد ضبط عداد الرحلات في السيارة بعد ملء خزان الوقود مباشرة. سجّل قراءة الكيلومترات الظاهرة على عداد الرحلات قبل شراء الوقود مباشرة. قد السيارة حتى يقترب خزان الوقود من أن يفرغ تمامًا. سجّل كمية الوقود التي تشتريها بالكيلومتر. قسّم المسافة المقطوعة على كمية الوقود المستهلكة لمعرفة استهلاك الوقود في السيارة. تدرّب على الحساب بمثال.

document: إن كنت تعرف المسافة التي قطعتها وعدد لترات الوقود التي يتسع لها خزان الوقود في السيارة، يمكنك ببساطة قسمة عدد الكيلومترات على عدد لترات الوقود المستهلكة لتعرف "الكيلومترات المقطوعة لكل لتر".  يمكنك تنفيذ نفس العملية الحسابية بوحدات الميل والجالون أيضًا. الوقت الأفضل لتسجيل استهلاك الوقود هو بعد ملء خزان الوقود في السيارة مباشرة. تمتلك السيارات الحديثة عداد رحلات يمكن ضبطه على القيمة صفر في أي وقت. يوجد هذا العداد في لوحة العدادات غالبًا ويحتوي على زر صغير يمكن الضغط عليه باستمرار لإعادة ضبط العداد. اضبط العداد على القيمة صفر بعد ملء خزان الوقود مباشرة وتفقّده عند الحاجة للتزوّد بالوقود من جديد. تشير قراءة العداد إلى الكيلومترات المقطوعة منذ آخر مرة ملأت فيها خزان الوقود.  ستظهر القراءة "0 كيلومتر" في عداد الرحلات. إن لم تكن تمتلك عداد رحلات، سجّل قراءة عداد الكيلومترات في السيارة على أنه "قيمة البدء". إن كان عداد الكيلومترات في السيارة يشير إلى 10000 كيلومتر مثلًا عند ملء خزان الوقود، ستكون قيمة البدء "10000". سجّل قراءة الكيلومترات الظاهرة على عداد الرحلات على أنه "قيمة النهاية" قبل التزوّد بالوقود في المحطة مباشرة. إن لم يكن لديك عداد رحلات، اطرح "قيمة البدء" من قراءة الكيلومترات الحالية لمعرفة المسافة التي قطعتها بالسيارة. إن كانت قراءة عداد الكيلومترات 10250 مثلًا، اطرح 10000 منها لتجد أن المسافة التي قطعتها تساوي 250 كيلومترًا بكمية الوقود المستهلكة. يمكنك إجراء هذه العملية الحسابية بغض النظر عن كمية الوقود المتبقية في خزان السيارة، إلا أن استهلاك المزيد من الوقود يضمن الحصول على قراءة أكثر دقة. أعِد ملء خزان الوقود "بالكامل" ولاحظ عدد اللترات التي احتجتها لملء الخزان حتى آخره، ثم سجّل هذه القيمة على أنها "الوقود المستهلك". يجب ملء خزان الوقود بالكامل حتى تنجح هذه الطريقة؛ لن تعرف كمية الوقود التي استهلكتها السيارة منذ آخر مرة إن لم تفعل ذلك. تحصل من ذلك على عدد الكيلومترات التي قدتها لكل لتر من الوقود. على سبيل المثال، إن قدت السيارة لمسافة 350 كم قبل التزود بالوقود ثم عبأت خزان الوقود بكمية 20 لترًا من الوقود، يكون استهلاك الوقود في سيارتك 17.5 كم لكل لتر (350 كم / 20 لتر = 17.5 كم/لتر).  ستكون النتيجة بوحدة ميل لكل جالون إن استخدمت وحدات الميل والجالون للقياس. تقوم العديد من البلدان الأوروبية كذلك بضرب الناتج في 100 للحصول على الاستهلاك بوحدة "كيلومتر لكل 100 لتر". يجب أن تبدأ من خزان وقود كامل وتنتهي بخزان وقود كامل لمعرفة كمية الوقود التي تستهلكها سيارتك بالضبط. إن كان عداد الكيلومترات لدى أحمد يقرأ 23500 كيلومتر مع امتلاء خزان الوقود لديه ثم احتاج إلى التزوّد بالوقود من جديد بعد القيادة لعدة أيام وكانت قراءة عداد الكيلومترات حينها 23900 كيلومتر علمًا بأنه يحتاج لكمية 30 لتر لملء الخزان من جديد، ما هي قيمة استهلاك الوقود لدى أحمد؟  استهلاك الوقود = (قيمة النهاية - قيمة البدء) / الوقود المستهلك. استهلاك الوقود = (23900-23500) / 30 استهلاك الوقود = 400 / 30  استهلاك الوقود = 13.3 كيلومتر لكل لتر.

english_section_name: Finding Fuel Consumption


summary: استخدم منتج تنظيف لإزالة الخدوش الدقيقة جدًا. ضَع المنظف على الحوض بقطعة قماش أو إسفنجة. اترك المنظف يجف على الحوض. اشطف المنظف.

document: يمكن إزالة الخدوش الدقيقة التي لا يمكن ملاحظتها باستخدام منتج تنظيف. يمكن استخدام صابون الأطباق، مثل فيري، لإزالة الخدوش الدقيقة. يمكنك أيضًا استخدام مسحوق تنظيف الأحواض المصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ. استخدم قطعة قماش أو إسفنجة لفرك الخدش بالصابون السائل أو بمحلول تنظيف يحتوي على المسحوق المنظف. حرّك يدك في اتجاه خطوط الفولاذ الطولية أثناء فرك المنظف. ضع كمية كافية من المنظف لتغطية الخدش بالكامل. تختلف المدة المطلوبة حسب نوع المنظف المستخدم، لكن ينبغي عادة أن يُترك المنتج حتى يصبح لونه غامقًا. استخدم قطعة قماش أو منشفة ورقية لمسح المنظف من على الحوض. ينبغي أن تكون الخدوش قد اختفت من سطح الفولاذ بعد هذه الخطوة. إن لم تُزال البقعة جرّب منتجًا أقوى، مثل مزيل متخصص للخدوش.

english_section_name: Using a Cleaning Product

summary: استخدم مزيل خدوش لإزالة الخدوش العميقة. حدّد اتجاه الخطوط بالحوض. ضع المزيل على الخدش. امسح ما تبقى من الخدش بقطعة قماش أنعم. اشطف المزيل.

document: يمكن عادة فرك الخدوش الرفيعة باستخدام منتج تنظيف أو لوفة خشنة، لكن الخدوش العميقة جدًا الواضحة للعين تتطلب استعمال مزيل الخدوش. يمكنك العثور على مزيلات الخدش لأحواض الفولاذ المقاوم للصدأ عبر الإنترنت أو في محلات بيع الخردوات. تحقَّق من تعليمات الشركة المُصنعة للحوض إذا كانت لا تزال موجودة. سوف تشير التعليمات إلى النوع المناسب لحوضك من مزيلات الخدوش. إذا كانت لديك تعليمات الشركة الصانعة فينبغي أن تخبرك عن اتجاه الخطوط في حوض الفولاذ المقاوم للصدأ. يمكنك أيضًا النظر في الحوض عن كثب لمعرفة اتجاه خطوط الحوض. تأتي عادة مع مزيلات الخدوش قطع صنفرة. راجع تعليمات المنتج ورُش الكمية المناسبة من مزيل الخدوش على القطعة ثم ضعها على الخدش، محرّكًا إياها في نفس اتجاه خطوط الحوض. استخدم قدرًا خفيفًا من الضغط. اضغط بما يكفي لإزالة الخدش من الحوض، لكن لا تفرك الحبيبات بعمق شديد إلى الحد الذي يُتلف الحوض. يجب أن تحتوي مجموعة مزيل الخدش على قطعة صنفرة أنعم. انتقل إلى استخدام قطعة الصنفرة الأنعم بعد إزالة معظم الخدوش. استخدم هذا لصقل ما تبقى من الخدش. إذا كان مزيل الخدوش الذي لديك يتطلب استعمال الماء، أضف الماء أثناء العمل على تنظيف بقايا الخدش. ينبغي أن ترد مع المزيل تعليمات أكثر تحديدًا حول كيفية تنظيف الخدش ومتى يتم تبديل ورقة الصنفرة المستخدمة. بعد صنفرة الخدش، استخدم قطعة قماش من الألياف الدقيقة لتنظيف ما تبقى من المزيل. امسح السطح لإزالة ما تبقى من مزيل الخدش واستخدم الماء عند الضرورة لإزالة مزيل الخدوش تمامًا.

english_section_name: Using Commercial Scratch Removers

summary: استخدم إسفنجة تنظيف خشنة أو ورق صنفرة. صنفر الخدش. وزّع الضغط بشكل متساو.

document: إن ورق الصنفرة والإسفنج الخشن مواد كاشطة بما يكفي لإزالة الخدوش من حوض الفولاذ المقاوم للصدأ. إذا كنت تنوي استخدام تلك الوسائل فيمكنك شراء ورق الصنفرة من محلات بيع الخردوات وشراء الإسفنج الخشن من قسم المنظفات بمحلات البقالة. ورق الصنفرة هو الخيار المناسب لإزالة الخدوش العميقة، في حين يصلح استخدام إسفنجة المواعين لإزالة الخدوش الرفيعة. افرك الخدش بالإسفنجة أو ورق الصنفرة وحرّك يدك في اتجاه طولي مع خطوط الفولاذ. استخدم حركات طويلة متساوية القوة عند فرك البقعة وواصل الفرك حتى يزول الخدش. تحتاج إلى الضغط على ورق الصنفرة أو الإسفنجة الكاشطة بالقدر الكافي حتى تنجح هذه الطريقة. يمكنك أيضًا أن تلف ورقة الصنفرة حول قطعة من الخشب للتحكم بشكل أفضل وتوزيع الضغط بشكل متساوِ.

english_section_name: Buffing Out the Scratch


summary: احصل على جلسة لتبييض أسنانك عند طبيب الأسنان. اسأل الطبيب عن وسائل الكشط الهوائي للبقع البيضاء. جرّب طريقة الكشط الكيميائي. قم بإزالة البقع البيضاء من خلال تقنية ارتشاح الراتينج. جرّب علاجات إعادة التزود بالمعادن.

document: يستطيع طبيب الأسنان أن يقرر إذا ما كانت جلسات تبييض الأسنان تتناسب وحالة أسنانك من حيث ضعف الميناء وحالة البقع البيضاء، كما أن الطبيب يستعمل مادة الفلوريد في نهايات جلسات التبييض من أجل تقوية الميناء وتقوية الأسنان بشكل عام. يستعمل بعض أطباء الأسنان طريقة أخرى لتنظيف البقع البيضاء وهي طريقة الكشط أو الحك باستعمال مادة مثل صودا الخبيز، وهي طريقة مثالية في حالة البقع صغيرة الحجم، وذلك لتجنب كشط طبقات الميناء إذا ما حاول الطبيب إزالة البقع الكبيرة. تعتمد هذه الطريقة على استعمال جهاز خاص يقوم بنفخ جزئيات كريستالية على الترسبات الكلسية ومن ثم يتم كشطها بلطف ثم معالجة البقع بحشوة خاصة من أجل تقوية الميناء. تتناسب هذه الطريقة مع حالات البقع البيضاء صغيرة ومتوسطة الحجم وتعتمد في ذلك على إزالة ترسبات الكالسيوم المتسببة في البقع باستعمال المواد الكيميائية، ولا يُفضل استعمالها في حالات البقع كبيرة الحجم لتجنب إحداث أي ضرر غير مرغوب فيه. يستعمل طبيب الأسنان أثناء هذه العملية حمضًا خاصًا يعمل على إذابة ترسبات الكالسيوم من على الأسنان ويتم إضافته على البقع البيضاء وحسب من أجل تجنب الإضرار بالميناء، ومن ثم يقوم الطبيب بمعالجة البقع من أجل حماية وتقوية الميناء. تعتمد هذه التقنية على استعمال هلام الراتينج الذي يقوم بفتح ثغرات الأسنان المحتوية على البقع البيضاء والسماح للراتينج بالتسلل داخلها وعلاجها، ومن ثم يقوم الطبيب بتعريض الراتينج إلى ضوء مخصص، ومن ثم وعقب 15 إلى 20 دقيقة تختلط البقع البيضاء بميناء الأسنان. تساهم هذه التقنية في منع الحمض من القيام بتآكل الميناء مما يحد من نمو البكتيريا التي تتسبب في التسوس لاحقًا. هذه العلاجات شبيهة بما يمكنك فعله في المنزل ولكنها تحتوي على مركبات طبية أكثر فعالية وأسرع تأثيرًا حيث أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من المعادن من أجل علاج الأسنان وثغراتها التي تتسبب في تكون البقع البيضاء.  تحتوي هذه المركبات على نسبة مرتفعة من الفلوريد الذي يعالج البقع البيضاء، كما يمكن لها أن تساهم في منع التسوس وتكون البقع لاحقًا. من أمثلة هذه المكونات: (CPP) أو فوسفوبيبتيد كاسين و (ACP) أو فوسفات الكالسيوم عديم الشكل، وتأتي هذه المكونات في صورة معجون أو مسحوق أو علكة.

english_section_name: Seeing a Dentist for White Spot Removal

summary: تعلم العناية الصحية بالفم. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تضر بأسنانك. تناول الأطعمة الغنية بالمعادن من أجل تزويد أسنانك بالمعادن. تناول الكثير من الماء. تجنب التبغ والكافيين.

document: يمكن لك أن تمنع تكون البقع البيضاء وذلك من خلال الحفاظ على تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط بشكل دوري، فالبقع البيضاء عادة ما تشير إلى وجود ضرر بالميناء ومراحل أولية من تسوس الأسنان الوارد حدوثه بسبب تناول الفلوريد كما في حالات الأطفال. إليك بعض النصائح التي يمكن من خلالها التحسين من عادات اهتمامك بصحة الفم والأسنان:   نظف أسنانك بالفرشاة عند الاستيقاظ وعقب تناول الطعام وقبل الذهاب للفراش. افحص محتوى الفلوريد بمعجون أسنانك. اختر معجون الأسنان المحتوي على الفلوريد بمقدار 1000 إلى 1500 جزئ بالمليون إلا إذا قد نصحك طبيب الأسنان بغير ذلك، والسبب وراء هذا هو ضرورة عدم الإضرار بأسنانك بنسبة الفلوريد المرتفعة أو حرمان الأسنان من الفلوريد الضروري لتقليل حمضية الفم. نظف أسنانك بالخيط كل ليلة. استعمل الخيط سهل الاستعمال إذا ما كنت تواجه صعوبة في استعمال خيط التنظيف العادي. اذهب لزيارة طبيب الأسنان مرة كل ستة أشهر من أجل تشخيص المشاكل المحتملة والأعراض المبكرة لتكون الألواح أو غيرها من مشاكل الأسنان، فقد لا تكفي الرعاية المنزلية وحدها لمنع جميع المشكلات. تتسبب بعض الأطعمة والمشروبات في تلف ميناء الأسنان وتجعل فمك أكثر حمضية وجفافًا، مما يسمح للبكتيريا بالنمو داخل ثغرات الأسنان وتتغذى على المعادن الخاصة بأسنانك ومن ثم تعمل على تكون البقع البيضاء. إليك بعض النصائح فيما يتعلق بالمنتجات الواجب تقليلها بهذا الصدد:  تجنب المشروبات السكرية وبخاصة المشروبات الغازية المحتوية على الكربونات، مثل: الصودا، وتجنب الحلويات المحتوية على المُحليات الصناعية. استعمل المُحليات الطبيعية كبدائل للصناعية، مثل: العسل أو شراب القيقب، مع استعمالها بكميات قليلة بقدر الإمكان. اشطف فمك بالماء عقب تناولك لوجبة أو مشروب غني بالسكر أو الكربوهيدرات، ومن ثم اغسل أسنانك بالفرشاة بعدها بحوالي 30 دقيقة. الأطعمة الغنية بالمعادن من الطرق الهامة لإعادة إمداد أسنانك بالمعادن إلى جانب طرق العلاجات المنزلية والطبية.  تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، مثل: اللبن والجبن والزبادي من أجل تقوية أسنانك ومنع تكون البقع البيضاء. ابحث عن الأطعمة الغنية بالماغنسيوم، مثل: الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والحبوب والأسماك وفول الصويا والأفوكادو، فالماغنسيوم يحفز الجسد على امتصاص والاحتفاظ بالكالسيوم. يساعدك تناول الماء على البقاء رطبًا وعلى منع تكون البقع البيضاء؛ يساهم جفاف الفم في إحداث خلل بدرجة حموضة اللعاب مما يسمح للبكتيريا بالنمو والضرر بأسنانك.  حاول أن تتناول على الأقل 8 أكواب من الماء يوميًا بمقدار 250 مللي للكوب الواحد، وتجنب الاعتماد على تناول المشروبات مثل: الصودا أو العصائر أو غيرها من المرطبات، وتأكد من شطف فمك وغسيل أسنانك بالفرشاة عقب تناولك لهذه المشروبات.  أضف بضع قطرات من عصير الليمون بشكل يُحسن من سريان اللعاب. يتسبب التبغ والكافيين في إحداث أضرار بالغة للأسنان والفم، فالكافيين نظرًا لكونه حامضي التأثير ويتسبب في تلف ميناء الأسنان بشكل يسمح للبكتيريا بالتسبب في تكون البقع البيضاء والتسوس، بينما يتسبب التدخين ومضغ التبغ في تكون الألواح وترسب قلاح الأسنان وتكون البقع البيضاء فوق المناطق التالفة. يتسبب التبغ والكافيين في صبغ أسنانك بشكل يجعل البقع البيضاء أوضح في مقابل اصفرار الميناء.

english_section_name: Preventing White Spot Formation

summary: اصنع معجون أسنانك بنفسك من أجل إعادة تزويدك بالمعادن. اصنع مسحوق تنظيف الأسنان الغني بالمعادن في المنزل. اغسل أسنانك بالشاي الأخضر عدة مرات يوميًا. جرّب شفط السموم من خلال الزيوت الطبيعية. استعمل عصير الليمون على الأسنان.

document: يساعدك إمداد أسنانك بالمعادن، مثل الكالسيوم، على تقوية الأسنان كما يعمل على علاج أضرار الأسنان، مثل: البقع البيضاء. يمكنك فعل ذلك من خلال صناعة معجون أسنانك الخاص الغني بالكالسيوم وغيره من العناصر الأساسية، كما أن بعض المركبات مثل صودا الخبيز ستعمل على إزالة البقع البيضاء ومعادلة درجة الحموضة في الفم. اصنع معجون الأسنان من خلال هذه الخطوات:  اخلط مقدار 5 ملاعق شاي من مسحوق الكالسيوم (حوالي 75 مللي) مع مقدار ملعقتي شاي من صودا الخبيز (حوالي 30 مللي) ومقدار ملعقة شاي من مسحوق التراب الدياتومي القابل للاستخدام في الطعام (حوالي 15 مللي). يمكنك أن تضيف مقدار 3 ملاعق شاي (حوالي 45 مللي) من مسحوق الزيليتول من أجل تخفيف مذاق معجون الأسنان اللاذع. أضف مقدار 3 إلى 5 ملاعق شاي (حوالي 45 إلى 75 مللي) من زيت جوز الهند إلى الخليط من أجل منحه قوام المعجون. يمكنك إضافة قطرة أو قطرتيْن من إحدى الزيوت العطرية آمنة الاستخدام في الطعام من أجل منح المعجون مذاقًا خاصًا. جرّب إضافة زيوت مثل: زيت النعناع أو الليمون أو القرفة. قم بتخزين المعجون في برطمان محكم الغلق واستعمله مرتيْن أو ثلاث مرات يوميًا. إذا كنت تفضل تنظيف أسنانك بالمسحوق بدلًا من المعجون، فيمكنك تحضير مسحوق تنظيف الأسنان في المنزل باستعمال طين البينتونيت والذي يتميز بقدرته على امتصاص المعادن الثقيلة والسموم من أسنانك وفمك، ويعمل على معادلة درجة حموضة الفم، كما أنه غني بالمعادن الهامة، مثل: الكالسيوم والماغنسيوم والسيليكا، وبالتالي يعمل على تنظيف أسنانك من البقع البيضاء. اتبع هذه الخطوات من أجل تحضير مسحوق تنظيف الأسنان في المنزل:  اخلط مقدار 4 ملاعق شاي (حوالي 60 مللي) من طين البينتونيت مع مقدار 3 ملاعق شاي (45 مللي) من مسحوق الكالسيوم ومقدار ملعقة شاي (15 مللي) من مسحوق القرفة ومسحوق القرنفل (5 مللي) بالإضافة إلى (15 مللي) من مسحوق الزيليتول وأخيرًا (15 مللي) من صودا الخبيز. يمكنك أيضًا إضافة حوالي 10 مللي من مسحوق أوراق النعناع إذا ما أردت ذلك، أو يمكنك إضافة بضع قطرات من زيت النعناع أو زيت القرفة آمن الاستعمال في الطعام، وذلك من أجل تحسين مذاق مسحوق تنظيف الأسنان. قم بتخزين المسحوق في برطمان محكم الغلق واستعمله في تنظيف أسنانك مرتيْن أو ثلاث مرات يوميًا إما باستعمال فرشاة الأسنان أو استعمال إصبعك. الشاي الأخضر من المواد الطبيعية التي تستعمل في العلاج بالتجانس كما أن له خصائص تساعد في تنظيف الأسنان من البقع البيضاء نظرًا لكونه غني بالمعادن والفيتامينات التي تعمل على إمداد الأسنان بالمعادن من جديد، كما أنه يحتوي على مواد مضادة للبكتيريا تُدعى الكاتيكين لها دور فعال في منع تكون الألواح على الأسنان، كما أن الشاي الأخضر يعد مصدرًا طبيعيًا للفلوريد. استعمل الشاي الأخضر في تنظيف الأسنان كالآتي:  انقع كيسًا واحدًا من الشاي الأخضر في كوب من الماء الدافئ (مقدار 200 إلى 500 مللي) وذلك لمدة 5 دقائق ومن ثم إزالته. اترك الشاي يبرد قليلًا إلى أن يصبح دافئًا بدرجة معتدلة، ومن ثم استعمله في المضمضة بشكل متكرر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة في المرة الواحدة. كرر العملية مرتيْن إلى 4 مرات يوميًا. استعمل هذه الطريقة على فترات متباعدة لكي تتجنب صبغ أسنانك باللون الرمادي نتيجة استعمال الشاي الأخضر بشكل مفرط. تُعتبر هذه الطريقة من طرق العلاج القديمة وتعتمد على استعمال الزيوت الطبيعية في تطهير الفم من السموم والبكتيريا، كما أن لها دورًا فعالًا في تبييض الأسنان ومنع جفاف الفم وإعادة إمداد الأسنان بالمعادن المهمة، كما أنها تنظف الأسنان من البقع البيضاء وتقوي اللثة. يُفضل استعمال هذه الطريقة في الصباح الباكر بمجرد الاستيقاظ ويمكن أيضًا استعمالها في الليل قبل النوم من أجل نتائج أسرع.  تناول مقدار ملعقة أو ملعقتي شاي (15 إلى 30 مللي) من زيت جوز الهند العضوي أو زيت السمسم. قم بالمضمضة وتأكد من تنظيف فمك بأكمله لمدة دقيقة إلى دقيقتيْن. يُنصح بزيادة هذه المدة بمجرد الاعتياد على استعمال الزيوت. ابصق الزيت ومن ثم اشطف فمك بالماء الدافئ. اتبع هذه الطريقة بتنظيف أسنانك إما بمعجون الأسنان أو مسحوق التنظيف الذي قمت بصناعته. تذكر أن هذه الطريقة لا تعمل كبديل لتنظيف الأسنان بالفرشاة، ولهذا يجب عليك أن تستعمل هذه الطريقة إما قبل أو بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة. تتسبب بعض المكونات الموجودة في بعض مستحضرات الفم والأسنان في تلف الأسنان والتسبب في مزيد من البقع البيضاء نظرًا لاحتوائها على المُبيض وغيره من المواد الكيميائية التي تتسبب في تغيير لون ميناء الأسنان وإضعافها، ولهذا يجب الحذر أثناء استعمال هذه المستحضرات في إزالة البقع البيضاء التي هي في الأساس دليل على ضعف ميناء الأسنان.   بلل قطعة من القطن في عصير ليمون طازج ومن ثم استعملها على أسنانك، فلعصير الليمون تأثير مبيض طبيعي على الأسنان، مما يجعله آمن الاستعمال من أجل تبييض الأسنان وكذلك إزالة البقع البيضاء.توقف عن استعمال عصير الليمون إذا ما شعرت بالألم أو حساسية الأسنان. تستغرق هذه العملية مزيدًا من الوقت ولكن نتائجها مثمرة.

english_section_name: Treating Your Teeth at Home


summary: اجمع المعلومات المهمة عن رحلتك. أعد قائمة. ضع محطاتك على الخريطة. ضع ميزانية. كن مرنًا.

document: أرقام رحلات الطائرات والفنادق وإيجار السيارات وحجوزات المطاعم جميعها معلومات مهمة يجب عليك الحفاظ عليها. يجدر بك أيضًا تضمين الاتجاهات إلى الفندق وشركة إيجار السيارة التي ستلجأ إليها بالإضافة إلى الاتجاهات إلى المطار من أجل رحلة العودة.  إن كنت ستستخدم نقل المطار للوصول إلى الفندق فضمن معلومات بشأن التكاليف وساعات العمل. سيكون من المفيد أن تعد قائمة بكل الأشياء التي تريد فعلها في رحلتك. أعد قائمة بكل ما ستفعلها حتى إن كنت تظنه أكثر مما يمكنك فعله. ابحث عن المناسبات المحلية والعطلات وقواعد الأماكن التي ستزورها أيضًا. قد تتمكن من رؤية أو حضور مناسبة ثقافية لا يحظى بها المسافرون الآخرون.   كن واعيًا لقدر الوقت الذي ستقضيه في كل محطة. بعض الأماكن مثل المتاحف قد تستغرق يومًا بكامله. إن كنت ستسافر مع شخص أو أكثر، فاحرص على الاستماع لآرائهم وأفكارهم. طابق المحطات بأماكن محددة على الخريطة ودون أماكنها. حاول أن تضعها بشكل مرتب حسب التاريخ لتزيد فعالية استخدام وقتك. من المرجح أنك ستسافر من مدن قريبة للأماكن التي تزورها، لذا قدر الوقت الذي ستأخذه حتى الوصول إلى كل مكان والوقت الذي ستقضيه هناك.   احرص على امتلاك خرائط محلية للأماكن التي ستزورها. قد يفيدك أيضًا الحصول على جداول مواعيد خدمات الحافلات والقطارات وأرقام سيارات التاكسي المحلية. تأكد من استخدام خرائط حديثة. تتغير المدن بشكل دائم، والطريق الذي كان موجودًا منذ عشر سنوات قد لا تجده الآن. هل تريد رحلة تأكل فيها بمطاعم أربعة نجوم وتقضي فيها الليالي في فنادق خمس نجوم؟ أم هل أنت مهتم بالأماكن المفضلة لدى السكان المحليين؟ يمكن أن تجعل عطلتك باهظة أو رخيصة كما تشاء، فالأمر كله عائد لميزانيتك.   يمكنك استخدام برنامج جداول بيانات، مثل: ميكروسوفت إكسل، لإنشاء ميزانية وخط سير منظمين وقابلين للطباعة والحمل معك أينما ذهبت.   يمكنك بدلًا من ذلك استخدام تطبيق أو موقع ميزانية، ولكن الجانب السلبي هو أنه قد لا يكون محمولًا خصوصًا إن لم يكن بإمكانك الولوج للإنترنت. لا تتردد بمنح نفسك يومًا أو اثنين إضافيين. يمكنك استخدام وقت الفراغ ذاك في تفقد الأماكن أو الاسترخاء. خط سيرك هو دليلك الذي يجعلك تلتزم بجدولك. إن فوتَّ حجزًا فهذه ليست مشكلة، فيمكنك سؤال السكان عن أماكن محلية مفضلة للأكل فيها أو البحث عن سوق محلي أو البحث عن متحف أو شيء غريب.   ضع في اعتبارك وضع خطط احتياطية. إن قمت بحجز مثلًا، فضع أماكن أخرى للأكل فيها احتياطيًا. إياك ونسيان حقيقة أن رحلتك يفترض بها أن تكون ممتعة ومشبعة.

english_section_name: Planning and Mapping Your Itinerary

summary: سجل معلوماتك. نظم معلومات السفر. احتفظ بنسخة ورقية. أنشئ قاعدة بيانات. ضع في اعتبارك مسؤولياتك.

document: سجل أوقات تسجيل دخول الأماكن وأرقام التأكيد وأسماء الفنادق وأي معلومات أخرى قد تحتاجها. لا تقلق بشأن تنظيم تلك المعلومات بعد، بل ركز على جمع وتوثيق أكبر قدر ممكن من المعلومات المفيدة. حاول تكديس معلومات السفر في وثيقة واحدة يسهل الوصول إليها أثناء السفر. احتفظ بنسخة مطبوعة أو اكتب تفاصيل خط السير في برنامج معالجة كلمات.   إن كنت تفضل فيمكنك استخدام قالب خط سير إلكتروني عبر الإنترنت، حيث يمنحك أساسيات خط السير بحيث تملأ الفراغات وحسب. فكر كذلك في تحميل تطبيق سفر للبقاء منظمًا خلال رحلتك. يمكن وضع خط سير الرحلة في مجلد خاص. رغم أن التطبيق مفيد جدًا فإن البطاريات تنفد، ولن يضرك أن تحتفظ بنسخة ورقية احتياطية. استخدم فواصل الصفحات لتقسيم الوثائق في مجلد الرحلة إلى فئات مختلفة (سيارات الإيجار، الرحلات، حجوزات الفنادق... إلخ.).   قم بعنونة فواصل الصفحات. إن كان بها تبويبات، فاكتب اسم الفئة على التبويب بخط واضح. يوجد بديل آخر وهو المجلد متعدد الجيوب أو مجلد أكورديون متعدد الأقسام. أنشئ مفكرة أو ورقة مطبوعة بقائمة جهات اتصال الطوارئ الخاصة بك في وطنك بالإضافة إلى أي احتياجات طبية أو رفاق سفرك.   إن كنت ستسافر خارج البلاد فضمن العنوان ورقم الهاتف والاتجاهات إلى سفارة أو قنصلية بلدك. يجدر بك تضمين قائمة بعناوين أصدقائك وعائلتك بحيث ترسل لهم بطاقات بريدية من الأماكن التي تزورها. حتى إن كنت ستسافر خلال عطلة نهاية الأسبوع فقط فمن الجيد أن تتأكد من ترتيب كل شيء في المنزل. إن كانت لديك حيوانات أليفة أو نباتات أو احتجت لتفقد بريدك لمدة مطولة فتأكد من وجود صديق أو فرد من العائلة هناك لفعل ذلك. سيمنحك هذا راحة البال بحيث تسترخي وتستمتع برحلتك.   إن لم تجد أحدًا ليأتي للمنزل ويطعم حيواناتك الأليفة فابحث فيما إن كان يمكنهم الإقامة في منزل صديق أو فندق. إن لم يتمكن أحدهم من المجيء لري نباتاتك ففكر في إقراضها لصديق أو جار خلال مدة السفر.

english_section_name: Organizing Your Itinerary


summary: حددي المكان الذي يجب أن ينتهي عنده الحاجب الداخلي. حددي المكان الذي يجب أن يرتفع عنده قوس حاجبك. حددي المكان الذي يجب أن ينتهي عنده ذيل الحاجب. ضعي شكل وجهك في عين الاعتبار.

document: احملي أداة مستقيمة، مثل: قلم حواجب أو مسطرة، بشكل رأسي أمام وجهك.  إذا أردت أن يكون حاجباك بعيدين عن بعضهما البعض، ضعيه بيحث يلمس الطرف الخارجي لأنفك والركن الداخلي لعينك. إذا أردت أن يكون حاجباك قريبين من بعضها البعض، ضعي الأداة المستقيمة بحيث يكون أحد طرفيها على الحاجز الأنفي. ستوضح تلك الخطوط المكان الذي يجب أن يبدأ عنده الحاجب. حددي النقطة باستخدام قلم حواجب. كرري العملية للعين الأخرى. قومي بإمالة الأداة المستقيمة بحيث تتساوي مع الطرف الخارجي لأنفك والطرف الخارجي لحدقة العين.  من المهم أن تنظري إلى الأمام، يجب أن ينظر وجهك وعينيك إلى المرآة مباشرة. تقع النقطة التي يجب أن تبدأ فيها أعلى نقطة في القوس في موضع تقاطع الخط مع حاجبك في الحدود العلوية لحاجبك. علمي تلك النقطة بقلم الحواجب. كرري العملية للعين الأخرى. اضبطي الأداة المستقيمة بحيث تلمس الطرف الخارجي لأنفك وتمر بالركن الخارجي لعينك أيضًا.  يدلك ذلك على الموضع الذي يجب أن ينتهي عنده الحاجب. حددي تلك  النقطة بقلم الحواجب. كرري الأمر مع العين الأخرى. تناسب بعض أشكال الحواجب أشكال معينة من الوجوه.  لتقليل انحناء الوجه الدائري، وجهي الثلث الخارجي للحاجب تجاه أعلى الأذن. إذا كان الوجه مربعًا، وجهيه تجاه منتصف الأذن. يساعد ذلك على موازنة الوجه. إذا كان وجهك طويلًا، اجعلي الحاجب أكثر استقامة مع توجيهه ناحية أعلى الأذن. يبدو الوجه البيضاوي متوازنًا بالفعل، لكن لتعزيز تناغمه، يمكنك توجيه الثلث الخارجي من الحاجب ناحية شحمة الأذن.

english_section_name: Determine Your Ideal Shape


summary: أضف تعريشة للنباتات الناضجة. اسقِ نبات العدس مرتين أسبوعيًا. أزل الأعشاب الضارة ورفع منطقة الزراعة بانتظام. أزل الآفات. احصد نبات العدس بعد 80 إلى 100 يوم من بدء الزراعة.

document: قد يبلغ طول نبات العدس كامل النمو أكثر من 75 سم، لكن إذا تدلى، قد تتكسر الأزهار وقرون البذور أو تلمس الأرض. أضف تعريشة منخفضة لدعمهم ولف النباتات من عند الفجوات أو ثبتهم على أوتاد من الخيزران بخيط قطني. أحضر سيقان من الخيزران وثبتهم في الأرض بالقرب من العدس لعمل تعريشة سريعة. أرفق نبات العدس مع السيقان بخيط قطني، ثم اربط السيقان مع بعضهم البعض باستخدام حبل من القطن أو النايلون. يتحمل نبات العدس الجفاف المعتدل مثل باقي أنواع النباتات المفضلة للحرارة، لكن سوف ينمو بشكل أفضل إذا قمت بريه إلى مرحلة الترطيب فقط. إذا ضغطت على التربة بإصبعك، يُفترض أن تبدو رطبة، لكن ينبغي ألا تتصاعد المياه من المنطقة المضغوطة. قد يهلك نبات العدس بسرعة ويُعاق نموه بواسطة الأعشاب الضارة المتنافسة. لمنع ذلك، اقضِ بعض الوقت أسبوعيًا في نزع أي أعشاب ضارة من منطقة الزراعة، وكذلك إن كان نبات العدس ينمو فوق بعضه البعض، استغل تلك الفرصة في ترفيعه أغصانه وأوراقه، لحماية الحصاد النهائي . يقلل تدفق الهواء من احتمالية نمو الفطريات والأمراض الأخرى التي قد تنمو في التربة الراكدة. تنجذب الحشرات الدقيقة الماصة كمثرية الشكل، واسمها المن، بالتحديد للعدس وقد تتغذى عليه. إذا لاحظت وجود حشرات المن، أحضر زجاجة أو خرطوم ورشهم بالمياه لإسقاطهم من على النبات. في المقابل، إذا رأيت سوس الفاكهة على المحاصيل، انزع أي نبات متضرر وتخلص منه بسرعة. إذا بدأت الغزلان أو أي حيوان آخر في مهاجمة نبات العدس، ركب سورًا في منطقة الزراعة أو ضع شبكة خفيفة على سطح النباتات. ابدأ في حصد نبات العدس وقطع النباتات من عند خط التربة ما أن يبدأ الطرف السفلي من القرون في التزعزع إذا قمت بهزه. قد يبدو مظهره بني مصفر، وهو أمر دال على أن وقت الحصاد قد حان. بعد ذلك، افتح القرون لإزالة البذور من الجزء الداخلي، ثم اتركهم يجفوا في الهواء قليلًا قبل شطفهم. يمكنك تخزين العدس المحصود في وعاء محكم الغلق إلى أن تنوي استخدامه.

english_section_name: Caring for Your Plants

summary: أحضر بذور العدس أو عدسًا جافًا. اشطف وافرز البذور. ازرع العدس في الربيع الباكر. اختر منطقة مشمسة وجيدة التهوية.

document: قد يكون من الصعب إيجاد بذور العدس في مركز البستنة المحلي، لذلك قد تحتاج gلذهاب إلى تاجر التجزئة المتخصص أو شراء بذور عضوية عبر الإنترنت. بصورة عامة، يؤدي أي عدس جاف بحبة كاملة، تجده في متجر البقالة، غرض الزراعة. لن تنمو حبوب العدس المجروشة إن زرعتها، لذا تأكد من إحضار حبوب العدس الكاملة. ضع البذور في مصفاه واشطفهم بالقليل من الماء. التقط أي حبة مجروشة أو مكسورة ولونها متغير وتخلص منها. يزدهر العدس في الجو البارد الناضر في شهر مارس، ثم يصل للنضج الكامل في درجات الحرارة الحارة في الصيف. لإبقاء البذور على قيد الحياة، ستحتاج لزراعة البذور في درجة حرارة لا تقل عن 4 درجة مئوية. إذا مررت بموجة صقيع بعد الزراعة، لا تقلق، فمعظم الشتلات تتحمل ذلك، حتى لو كانت عليها إعادة البدء من الجذور. لخيارات أكثر مرونة، جرب زراعة العدس في الداخل، طالما أن درجة حرارة الغرفة حوالي 20ْ درجة مئوية. في فصل الشتاء والطقس البارد، يلجأ البعض لإضاءة الحدائق الداخلية كوسيلة تدفئة للنباتات للحفاظ على درجة الحرارة المثالية لنموها. ينمو العدس بشكل جيد في الحدائق والأواني على حد سواء، وكلمة السر لنجاح ذلك هي توفير كمية كبيرة من ضوء الشمس للنبات. يجب زراعة العدس جنبًا إلى جنب مع بعض النباتات المنخفضة كي لا يتعرض للظل المفرط. تأكد من بقاء التربة رطبة دون تراكم المياة الراكدة على السطح، فقد تسبب عفن الجذور.  إذا اخترت زراعة العدس في إناء، اختر واحدًا بعمق 20 سم للسماح بنضوج الجذور بشكل تام.  إذا كنت قلقًا بشأن مستوى الحمضية والقاعدية للتربة، أحضر اختبارًا سريعًا لمستوى الحمضية والقاعدية من متجر البستنة؛ ينمو العدس بشكل جيد في نطاق ما بين 6.0 و6.5.

english_section_name: Selecting a Planting Space

summary: عالج العدس بلقيحة قبل الزراعة. اغرس البذور بعمق 2.5 سم على الأقل. اتبع نظامًا مدروسًا فيما يتعلق بالمسافة بين البذور.

document: انثر أو رش العدس بخليط صحي من البكتيريا قبل الزراعة، ما يُعرف باللقيحة. تتوفر اللقيحة في متاجر البستنة، وتؤدي اللقيحة المخصصة للاستخدام العام مع الفول والبازلاء الغرض. تساعد تلك المعالجة  على برعمة العدس لعقيدات وامتدادات إضافية في الجذور، مما يجعله أكثر مقاومة لتغييرات الجو وقدرة على إنتاج محصول أفضل. إذا كانت التربة رطبة وبحالة جيدة، ازرع في عمق 2.5 سم. أما إذا كانت جافة من السطح، اذهب إلى عمق 6.5 سم، لكن لا تتجاوز ذلك، لأن البذور لن تتمكن من التبرعم لو كانت مدفونة بشكل عميق جدًا. إذا كنت تزرع في إناء، انشر البذور بمسافة 2.5 سم بين بعضهم البعض. إذا كنت تزرع في صفوف، اتبع نفس التعليمات مُبقيًا مسافة 15 سم بين كل صف. يحتمل أن تحصد حوالي 0.5 كجم من العدس الجاف من كل 30 متر مربع، طالما اتبعت نفس التسلسل الزراعي سابق الذكر.

english_section_name: Planting Lentils