summary: افهم أن الروابط الكيميائية يتم تكوينها عندما تتشارك الذرات بالإلكترونات. افهم كيف تؤثّر السالبيّة الكهربية في الرابطة الكيميائية. استخدم جدول السالبية الكهربية كمرجع. تذكّر اتجاه زيادة ونقص السالبيّة الكهربيّة لتقوم ببعض التقديرات السهلة.

document: لتتمكّن من فهم مبدأ السالبية الكهربية، فمن المهم أوّلًا أن تفهم ماذا تعني "رابطة كيميائية". عندما تكون ذرتان في جزيء "مرتبطتين" ببعضهما في مخطّط جزيئي، نقول أنه يوجد رابطة كيميائية بين هاتين الذرتين. يعني ذلك أنهما يتشاركان بزوج من الإلكرونات، حيث تساهم كل ذرّة بإلكترون واحد في الرابطة. الأسباب الحقيقية وراء قيام الذرات بمشاركة الإلكترونات وتكوين الرابطة خارج نطاق هذه المقالة. إذا رغبت بمعرفة المزيد حول هذا الشأن، تصفح هذه المقالة عن مبادئ الرابطة الكيميائية أو تصفح المقالات المشابهة التي تتحدث عن الرابطة الكيميائية على ويكي هاو. عندما تقوم ذرتان بمشاركة مجموعة إلكترونات في رابطة، لا تتم تلك المشاركة دائمًا بشكل متساوٍ. إذا كان لإحدى هاتين الذرتين سالبيّة كهربية أعلى من الذرة الأخرى المرتبطة بها، فإنّها تسحب زوج الإلكترونات تجاهها بشكل أكبر. قد تقوم ذرة سالبتها الكهربية عالية جدًا بسحب إلكترونات الرابطة كلّيًا تجاهها، وتقوم بالكاد بمشاركة تلك الإلكترونات مع الذرة الأخرى. على سبيل المثال، في جزيء NaCl (كلوريد الصوديوم)، لذرة الكلور سالبية كهربية عالية إلى حد ما بينما ذرة الصوديوم لها سالية كهربية ضعيفة نسبيًا. لذلك سيتم سحب الإلكترونات "تجاه أيون الكلور" و"بعيدًا عن الصوديوم". تُرتب العناصر في جدول السالبية الكهربية بنفس ترتيب الجدول الدوري، باستثناء أنّ كل ذرة تمّ إلحاق قيمة سالبيتها الكهربية معها. يمكن العثور على هذا الجدول في العديد من المراجع والمقالات العلمية وكذلك عبر الإنترنت.  اضغط هنا لتصفح  جدول سالبيّة كهربية ممتاز. لاحظ أن ذلك الجدول يستخدم مقياس بولينج للسالبيّة الكهربية، ويعد هذا المقياس هو الأكثر شيوعًا. لكن يوجد طرق أخرى لقياس السالبيّة الكهربية، سيتم توضيح إحدى تلك الطرق بالأسفل. إذا يتوفر جدول سالبيّة كهربية أمامك، فمازلت تستطيع تقدير قوة السالبيّة الكهربية لذرة ما مقارنةً بالسالبيّة الكهربية لذرة عنصر آخر، بناءً على موقع هاتين الذرّتين في جدول دوري عادي، لكنك لن تتمكّن حينها من حساب قيمة عدديّة للسالبية الكهربية. تمكنك هذه الطريقة فقط من إيجاد فرق السالبية بين ذرات عنصرين مختلفين. كقاعدة عامّة:  تصبح قيمة السالبيّة الكهربيّة "أعلى" عندما تتحرك باتجاه "اليمين" في الجدول الدوري. تصبح قيمة السالبيّة الكهربيّة "أعلى" عندما تتحرك إلى "الأعلى" في الجدول الدوري. لذلك، تمتلك ذرات العناصر الموجودة في يمين قمة الجدول الدوري السالبية الكهربية الأعلى والذرات في يسار أسفل الجدول لها أقل القيم. على سبيل المثال، في جزيء NaCl بالأعلى، يمكنك القول بأنّ الكلور له سالبية كهربية أعلى من الصوديوم لأنّه يحتل موقعًا بأعلى يمين الجدول. ترى على الجانب الآخر الصوديوم بعيدًا باتجاه اليسار، مما يجعله واحدًا من أقل العناصر في السالبية الكهربية.

english_section_name: Electronegativity Basics

summary: احسب الفرق في السالبية الكهربية بين الذرتين. يصبح نوع الرابطة تساهمية غير قطبية إذا كان الفرق أقل من 0.5. تصبح الرابطة تساهمية قطبيّة إذا كان الفرق بين 0.5-1.6. تتكون الرابطة الأيونية إذا كان الفرق أكبر من 2. ابحث عن جزيء معدن بالمركب إذا كان الفرق بين 1.6-2.0.

document: عندما ترتبط ذرتان ببعضهما، يمكن للفرق بين قيم السالبية الكهربية لكل منها أن يخبرك عن نوع الرابطة الكيميائية بينهم. اطرح قيمة السالبية الكهربية الأصغر من الأكبر لتحسب الفرق. على سبيل المثال، إذا نظرنا لجزيء HF، سنطرح قيمة السالبية الكهربية للهيدروجين (2.1) من الفلور (4.0). 4.0 - 2.1 = 1.9 يتم مشاركة الإلكترونات في ذلك النوع بشكل متساوٍ تقريبًا. لا تتكوّن تلك الروابط داخل الجزيئات ذات فرق كبير في الشحنة بين ذراتها. يصعب كسر الروابط التساهمية غير القطبية. يرجع سبب ذلك أنّه عندما تتشارك الذرات الإلكترونات بشكل متساوٍ، تصبح الرابطة بينهم مستقرة وبالتالي تتطلب قدر كبير من الطاقة ليتم كسرها. على سبيل المثال، يحتوي جزيء الأكسجين O2 على نوع الرابطة هذه، حيث تمتلك ذرتا الأكسجين نفس السالبية الكهربية، وبالتالي فرق السالبية في تلك الرابطة يساوي صفر. تحتوي تلك الرابطة على إلكترونات بإحدى جانبي الرابطة أكثر من الجانب الآخر. يجعل ذلك الجزيء أعلى سالبية في الجانب ذي الإلكترونات الأكثر وأعلى قيمة موجبة في الجانب ذي الإلكترونات الأقل. تسمح الشحنة في هذه الرابطة للجزيء أن يشارك في بعض التفاعلات الكيميائية الخاصة، تمثّل بعض أمثلة تلك التفاعلات أن يقوم الجزيء بالإنضمام مع ذرة أخرى أو جزيء آخر أو يقوم بسحب جزيء ناحيته. يرجع ذلك لأنّ الجزيء ما زال نشيطًا كيميائيًّا بوجود تلك الشحنة الجزئية.  يمثّل جزيء الماء H2O مثالًا جيدًا لتلك الرابطة. ذرة الأكسجين O أكثر سالبيّة كهربيّة من ذرتي الهيدروجين الأخرتين، لذلك تقوم ذرة الأكسجين بجذب الإلكترونات باتجاهها بشكل أكبر لتتكوّن شحنة موجبة جزئية ناحية ذرة الأكسجين O وأخرى موجبة جزئيّة ناحية ذرتي الهيدروجين H. تكون الإلكترونات بشكل كامل في اتجاه واحد من الرابطة. تكتسب الذرة الأكبر سالبية كهربية شحنة سالبة بينما تكتسب الذرة الأقل سالبية كهربية شحنة موجبة. تسمح أنواع الروابط تلك لذراتها أن تتفاعل مع الذرات الأخرى وأن يتم جذبها بواسطة الجزيئات القطبية.  يعتبر NaCl (كلوريد الصوديوم أو ملح الطعام) مثالًا للرابطة الأيونية. يمتلك الكلور سالبية كهربية عالية لدرجة أنه يقوم بسحب إلكتروني الرابطة باتجاهه، تاركًا الصوديوم بشحنة موجبة. يمكن أن يتم كسر تلك الرابطة الأيونية من خلال جزيء قطبي مثل H2O (جزيء الماء). إذا نظرنا لجزيء الماء، نجد أن الهيدروجين يمثل الجانب الموجب من الجزيء، بينما جانب الأكسجين سالبًا الشحنة. عندما تذيب الملح في الماء، تقوم جزيئات الماء بتكسير جزيئات الملح. لو "وجدت" معدنًا في الرابطة، تصبح الرابطة "أيونية". لو كانت الرابطة تحتوي فقط على مركبات غير معدنية، فسيصبح نوع الرابطة "تساهمية قطبية".    تشمل المعادن معظم الذرات الموجودة في اليسار وفي المنتصف من الجدول الدوري. توضح هذه الصفحة ذرات عناصر المعادن.  يقع مثالنا HF في هذا النطاق. حيث أن كلًا من H وF ليسوا معادن، يحتوي ذلك المركب على رابطة "تساهمية قطبية".

english_section_name: Finding Bonds With Electronegativity

summary: أوجد طاقة التأين الأولى للذرة. أوجد الميل الإلكتروني للذرة. حل معادلة موليكن للسالبية الكهربية.

document: يختلف نظام موليكن لحساب السالبية الكهربية قليلًا عن جدول بولينج المستخدم بالأعلى. لتحسب السالبية الكهربية بنظام موليكن لذرة ما، أوجد طاقة التأين الأولى لتلك الذرة. تعرف طاقة التأين الأولى بأنها مقدار الطاقة اللازم للذرة لتفقد إلكترونًا واحدًا.  لتعرف طاقة التأين لذرة ما، ستحتاج أن تبحث عنها في كتب ومراجع الكيمياء. يحتوي هذا الموقع (اضغط هنا) على جدول جيد قد ترغب باستخدامه (انتقل للأسفل لتعثر عليه).  لنقل بأننا نحاول إيجاد السالبية الكهربية لليثيوم (Li). في الجدول الموجود بالموقع بالأعلى، سنرى أنّ طاقة تأينه الأولى تساوي 520 kJ/mol. يعرف ميل الإلكترون للذرة بأنّه مقياسًا لمقدار الطاقة المكتسبة عندما تتم إضافة إلكترون لذرة ما لتكوين أيون سالب. نذكرك مرةً أخرى أنه يجب البحث في كتب ومراجع الكيمياء لإيجاد مثل تلك القيم. يحتوي هذا الموقع على مصادر قد ترغب بتصفحها  يساوي الميل الإلكتروني لذرة الليثيوم  60 kJ mol-1. عندما تقوم باستخدام وحدات كيلوجول/مول ((KJ/mol للتعبير عن الطاقة، تكون صيغة قانون موليكن كالتالي: ENMulliken = (1.97×10−3)(Ei+Eea) + 0.19. عوّض بالقيم المتوفرة لديك في المعادلة لتوجد ENMulliken لو نظرنا إلى مثالِنا السابق، فسيكون الحل كالتالي:  ENMulliken = (1.97×10−3)(Ei+Eea) + 0.19 ENMulliken = (1.97×10−3)(520 + 60) + 0.19 ENMulliken = 1.143 + 0.19 = 1.333

english_section_name: Find the Mulliken Electronegativity


summary: قلّل كمية دهون أويجا-6 التي تستهلكها. تجنّب الكحول. تجنّب الكافيين. تجنّب الكربوهيدرات والسكريات. تحكم في حساسيات الطعام.

document: هذه الدهون، التي نحصل عليها بكميات كبيرة من الزيوت النباتية، يمكن أن تزيد الالتهاب في المخ كما أنها تم ربطها بخلل المزاج.  أكثر مصادر دهون أوميجا-6 شيوعًا تتضمن: زيت العصفر، زيت الذرة، زيت السمسم وزيت الصويا.  حاول أن تستخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطبخ وتحضير الطعام بدلًا من الزيوت عالية المحتوى من دهون أوميجا-6. رغم تأثيره الفوري المهدىء، عملية تأييض الكحول يمكن أن تجعلك تشعر بالتوتر وتتدخل في قدرتك على النوم.  وجد أن الكحول يثير نوبات الهلع أو التوتر أيضًا.  الحد الأقصى لكمية الكحول هي كأس واحد للناس في اليوم وكأسين للرجال. الكأس الواحد عامًة يساوي حوالي ½ لتر من الجعة أو حوالي 150 ملل من النبيذ. لكن، قد يكون الأمر مجديًا أن تقلع عن شرب الكحول كليًا للتحكم في القلق. بالإضافة إلى زيادة القلق بجعلك أكثر عصبية، الأثر المحفز للكافيين يمكن أن يستغرق ثمان ساعات ليختفي كما أنه يتدخل في قدرتك على الراحة.  مثل الكحول، يمكن للكافيين أن يثير أو يسبب نوبات القلق أو الهلع.  يوجد الكافيين بشكل كبير في القهوة والشاي لكنه موجود أيضًا في بعض المشروبات الرياضية، مشروبات الطاقة والمكملات الأخرى. التزم بالمشروبات الخالية من الكافيين مجثل القهوة الخالية من الكافيين أو الشاي الخال من الكافيين. الكاربوهيدرات المكرر والسكر البسيط أظهرا عوارض جانبية سلبية فيما يتعلق بالمزاج، الطاقة، والقلق. حاول أن تقلل تلك الأطعمة قدر الإمكان. أنواع الكربوهيدرات أو السكريات البسيطة التي يجب تجنّبها تتضمن: المشروبات المحلاة، التسالي السكرية كالحلويات أو الكيك والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض كالخبز الأبيض أو المعكرونة العادية. بعض الأطعمة والإضافات الغذائية (كالمواد الحافظة) يمكن أن يسبب العديد من المشاكل لمن يعاني من حساسية تجاهها. يختبر البعض تغيرات في المزاج، التهيج والقلق كرد على استهلاك هذه الأطعمة. أكثر أنواع المهيجات شيوعًا تتضمن: القمح، الحليب، البيض، التبغ، الدخّان والسكر.

english_section_name: Avoiding Potentially Harmful Foods

summary: قم بزيادة معدل حصولك على الدهون الحمضية أوميجا-3. تناول كربوهيدرات معقدة. اشرب شاي الكاموميل. تناول الأطعمة الغنية بالتربتوفان. تناول أطعمة غنية بفيتامينات بي. اجعل فطورك يتضمن البروتين. ابق مرطبًا.

document: الدهون الحمضية أوميجا-3 تساعد على الحماية من الالتهاب كما أنها أظهرت قدرتها على تحسين المزاج العام للناس، القدرة على التأقلم مع التوتر، والقدرة على التوقف عن عادات الإدمان. الدهون الحمضية أوميجا-3 موجودة بوفرة في الأسماك الدهنية كالتونا، المكاريل، والسلمون. بالإضافة إلى ذلك، الجوز، زيت الزيتون، والأفوكادو كلها مصادر جيدة أيضًا للدهون الصحية. تناول 1 حصة يوميًا. يعتقد أن تلك الكربوهيدرات تعمل على زيادة مستوى السيروتونين في المخ. يُظن أن هذا الناقل العصبي مسئول عن توازن المزاج. المستويات العالية أثبتت أن لها تأثير مهدىء.  تتضمن الكربوهيدرات المعقدة أطعمة مثل: الكينوا، الشوفان كامل الحبة، الأرز البني، خبز كامل الحبوب 100% والمعكرونة. تُعرف الكربوهيدرات المعقدة باحتواءها على نسبة عالية من الألياف، البروتين، الفيتامينات والمعادن بالمقارنة مع الكاربوهيدرات المكررة أو البسيطة. اوضحت الدراسات الحديثة أن شاي الكاموميل يمكن أن يقلل من عوارض القلق. أغلب من يعانون من اضطراب القلق العام لاحظوا تغيرات جيدة بعد استهلاك شاي الكاموميل بشكل منتظم.   يوجد الكاموميل في عدة أشكال تتضمن: الشاي، مرهم موضعي، كابسولات، مستخلصات سائلة، وزهور مجففة.  إذا كنت تشرب شاي الكاموميل، اشرب ثلاثة إلى أربعة أكواب يوميًا لفائدة جيدة. ذلك حمض أميني أساسي في الحمية الغذائية للإنسان - هذا يعني أنه يجب أن نحصل عليه من الطعام، لا يمكن أن نصنعه بأنفسنا. التربتوفان هو رائد السيروتونين، الناقل العصبي المسئول عن توازن المزاج.  بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتربتوفان أن يقلل القلق عن طريق التشجيع على نوم أفضل.  تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان: الجبن، الدجاج، منتجات الصويا، البيض، التوفو، السمك، الحليب، الديك الرومي، المكسرات، الفول السوداني وزبدة الفول السوداني، بذور اليقطين، وبذور السمسم.  لجعل الوجبات المحملة بالتربتوفان أكثر فعالية، اجعلها عالية في الكربوهيدرات المعقدة. تجعل الكربوهيدرات التربتوفان متوافر بشكل أكبر للمخ لصنع السيروتونين هذه الفيتامينات (حمض الفوليك، بي12 وبي1 بشكل رئيسي) يعتقد أنها تحارب القلق عن طريق التأثير على انتاج مخك لناقلات عصبية معينة (مثل السيروتونين).  تناول أطعمة عديدة تحتوي على هذه الفيتامينات في كل وجبة.  العديد من فيتامينات بي بما فيها حمض الفوليك، بي12، وبي1 موجودة في العديد من الأطعمة. لكنها موجودة بكثرة في: المنتجات الحيوانية (كالدواجن، البيض، اللحم، والسمك)، منتجات الألبان، حبوب الفطور والحبوب المعززة والخضروات الورقية الخضراء الداكنة. البالغون الكبار، النباتيون، وهؤلاء الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية هم عرضة أكبر للإصابة بنقص فيتامين بي. قد يسبب ذلك أعراض القلق. استخدام مكملات فيتامين بي الإضافية قد يكون ضروريًا. جعل طعام الفطور أكثر حثًا على النشاط يمكن أن يساعدك في محاربة آثار القلق أثناء اليوم. الفطور الغني بالبروتين يمكن أن يساعدك في البقاء راضيًا لفترة أطول خلال اليوم وسيحافظ على انتظام مستويات سكر الدم لديك. مصادر البروتين على الفطور تتضمن: بيض، زبادي، جبن قريش، جبن، شوفان كامل الحبة والحبوب الأخرى واللحوم الخالية من الدهون. حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يؤثر بالسلب على مزاجك وتوازن طاقتك. شرب كميات وفيرة من السوائل الشفافة خلال اليوم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على حالة ترطيب جيدة. اهدف إلى 8 أكواب من السوائل الشفافة يوميًا. الكمية التي تحتاجها بالضبط قد تختلف، لكن 8 أكواب أو حوالي 2 لتر ماء هي قاعدة جيدة لتتبعها.

english_section_name: Adding Helpful Foods


summary: اسمحي لمشاعرك أن تظهر بداخلك كما هي دون إنكار أو تجميل. انظري بعقلانية لما كانت عليه العلاقة العاطفية مع هذا الشخص. استوعبي أنكِ لم تخطئي في أي شيء. انظري بعين الموضوعية لصفاته السيئة التي أغفلتِ النظر عنها في الماضي. أعيدي صياغة مشاعرك بتعبيرات ناضجة ومحايدة.

document: ما تشعرين به الآن هو مزيج من التعرض للرفض، فقد رفض أن يحبك بكل جوانب شخصيتك، والتعرض للاستغلال وتضييع وقتك ومشاعرك في المكان الخاطئ. مستحيل أن تنسي تمامًا أن مشاعرك قد تعرضت للجرح ولا مفر من خوض غمار القليل من الأفكار والمشاعر السلبية، لذا لا عيب في السماح لمشاعرك بأن تظهر كما هي، خاصة في الفترة التالية فورًا لقطعك للتواصل مع ذلك الشخص. لا فائدة من كبت مشاعرك أو تجاهلها، ما قد يعود عليكِ بالكثير من الضغط النفسي، بل حرري نفسك من تلك المشاعر عن طريق الاعتراف بها وتقبلها ومحاولة معالجتها بأسلوب إيجابي.   الشعور بالحزن أمر طبيعي جدًا في الحياة، وسيحدث ذلك في حياتك من وقت لآخر. مهما أخبرك المحيطون بك عن ضرورة السعادة وتخطي ما حدث، لكنك لن تقدري على ذلك إلا عندما تكوني مستعدة فعلًا لذلك. من الجيد الشعور بالحزن لبعض الوقت. يساعدك الحزن الإيجابي على فهم التجربة والتعلم منها. ابتعدي بنفسك عن الأنشطة اليومية التقليدية واصرفي كل المشتتات بعيدًا عن ذهنك. استغرقي دقائق قليلة يوميًا في محاولة للاندماج مع مشاعرك كما هي وبما فيها من مشاعر جيدة أو سيئة مما يساعدك حقًا على التعافي على المدى الطويل. جربي كتابة اليوميات أو التحدث مع صديق مُقرب سعيًا للبوح ولإخراج المشاعر المكبوتة في قلبك. ما يُساعد حقًا على التعافي هو الاعتراف بمشاعرك وتقديرها، وليس تجاهلها أو إنكارها. يقول عمرو دياب: "تجربه وعدت واتعدت من ضمن تجاربي". هذه هي الحقيقة رقم 1. الحقيقة رقم 2 هي الاعتراف بما كانت عليه تلك التجربة، بدون تجميل أو كذب على النفس. لقد تعود الطرف الآخر على الكذب عليك لاستغلالك، ولا حاجة إذًا للمشاركة معه في الكذب على نفسك! لا، لم يكن طامحًا لما هو أبعد من الانجذاب الجسدي فقط لا غير. لقد شاهدتِ بالفعل عشرات الأدلة التي جعلتكِ واثقة من ذلك، إذًا ما فائدة التردد القاتل تجاه قرارك الآن؟ تُجربك دوامات التفكير والأخذ والرد بداخل عقلك على البقاء أسيرة للحزن، وربما أنك غير راضية على فكرة تعرضك للاستغلال، ولكن ذلك قد حدث بالفعل، وهي تجربة مؤلمة بالفعل، لكن الآن، اللحظة الحالية، هي وقت الاعتراف بأنه لم يكن شخصًا طامحًا لعلاقة عاطفية جادة، وكذلك للتعلم والمضي قدمًا لما هو أفضل.   كما سبق وأشرنا: تحمل العلاقات من هذا النوع جانبًا من الرفض يبقى بداخل قلب الفتاة، وبسبب ذلك تُسيطر عليك أفكارٌ غير عقلانية عن "أهمية العلاقات العاطفية وحتميتها في حياتك" و"ماذا لو؟ حدث شيء آخر". قد يخدعك عقلك بالتفكير فيما كانت لتكون عليه حياتك إذا لم تنتهِ تلك العلاقة بالشكل الذي انتهت به، لكنها مُجرد أفكار لا طائل منها. لا توجد علاقة عاطفية مثالية بدورها، فهذا الشخص بكل ما فيه من مميزات قد تسبب في جرح مشاعرك بالفعل، وحتى إن لم يكن به هذا العيب، كان لتظهر فيه عيوبٌ أخرى. التزمي بالتفكير العقلاني، فهو حصن أمانك للنجاة من هذه الفترة. "كانت الحياة لتكون رائعة إذا جمع بيني وبينه مشاعر حب حقيقي." في الحقيقة، كانت ستمر عليكما الكثير من الصعاب والخلافات، وكان الأمر لينتهي بجرحك لمشاعره أو جرحه لمشاعرك في النهاية. انظري لما بين يديكِ من واقع: لم يكن مهتمًا سوى بالرغبات الزائلة. هذه حقيقة لا خلاف عليها، لذا كان من الطبيعي إنهاء هذه العلاقة، وليس الاستمرار فيها. عدى الهوى عدى، وبعد صبر سنين، طلع الهوى كداب، لا جاب ولا ودى.. عدى الهوا عدى. - أغنية جميلة للشيخ إمام. انظري لكل ما حدث على أنه صفحة من الماضي وحرري نفسك من أي شعور بالذنب. لقد بذلتِ في هذه العلاقة بالفعل كل ما بوسعك، لكن كل محاولاتك تحطمت على صخرة نظرته الضيقة لغرضه من العلاقة. لا تسألي نفسك: "لماذا لم يُعجب بشخصيتي؟ لماذا تسببت في صرف ذهنه عن الارتباط الجاد؟". لا تبالغي حتى في تحميله ذنب استغلالك، فربما أنه كان صادقًا في نواياه المعلنة عن الأمر بالفعل، لأسبابه الخاصة أو لأنه ببساطة لم يشعر بالانجذاب العاطفي نحوك، وهو أمر وارد وطبيعي الحدوث ولا حاجة لتفسيره منطقيًا، بل هو مُجرد ما يحدث. ربما أن كلا الطرفين بريء من ذنب التجربة، وعلى أقل تقدير: أنتِ غير مذنبة في شيء.   يحق للشاب بدوره تحديد مبتغاه من العلاقة، حتى إن اعتبرتِ أن الرغبة الجنسية المجردة أمر غير أخلاقي. ربما أنه كان معجبًا بك في البداية وكان منجذبًا لك عاطفيًا بالفعل، لكنه اكتشف أن لكل منكما حياته المنفصلة عن الآخر ولذا لم يعد راغبًا في الاستمرار في الالتزام العاطفي نحوك. قد يكون لديه مليون سببًا آخر من حياته يجعله غير مرتاحًا للارتباط في هذه الفترة من حياته، وهي أسباب لا تمس شخصك، ولكنه فقط عاجز على التأقلم مع ما يفرضه الارتباط من التزامات (راجعي أغنية "أنا بخاف من الكوميتمنت لفرقة جدل). قد لا يكون حتى للجانب الجنسي أي دخل بالعلاقة، ولكن تفضيله لصفات حبيبته في علاقة طويلة الأمد مُختلفة عن صفاتك، لذا لعله اكتفى بتبادل الغزل والأحاديث الودية التي دارت بينكما في البداية فقط لا غير. كلما تعرضتِ للرفض في علاقة عاطفية، فكري في المرات التي رفضتِ فيها شخص غير مناسب لك على الرغم من تعلقه الشديد بكِ، كلما شعرت بالحرج من رفض أحدهم تذكري المرات التي تعرضتِ فيها للرفض أو التي لم يوافق هواكِ العاطفي هوى من تحبين. هذه هي الحياة ببساطة. لا لعيب في الشخص نفسه أو فيكِ ولكنه الحظ والنصيب. انظري للتجربة بصورة أشمل من مُجرد الرغبة في التملك أو تحقق الأحلام، فمن الأسهل التأقلم مع مشاعر الندم عند إدراك كيف ساهمت التجارب المختلفة في تشكيل الخبرات والصورة الكلية لوعيك وفهمك للحياة، ووقتها سيبدو الندم المُجرد فعلًا غير مُجدي وغير منطقي. لكل منّا مميزاته وعيوبه، لكنك قد تكونين بحاجة فعلًا للنظر للنصف الفارغ من الكوب في هذه الحالة؛ بدلًا من البكاء على اللبن المسكوب، ابذلي ما بوسعك للاقتناع أنه كان لبنًا فاسدًا ومن مصلحة الجميع أنه وقع على الأرض. استعيدي صفات حبيبك السابق السيئة أو تصرفاته التي لم تعجبك أو أفعاله غريبة الأطوار أو حتى الاختلافات البسيطة بينك وبينه، لتقتنعي في النهاية أنه لم يكن فتى أحلامك المثالي.   ضعي في ذهنك قائمة بالأشياء المزعجة التي كان يفعلها، سواء كان كثير الحديث عن نفسه أو ردوده القصيرة على رسائلك النصية. فكري حتى في الاختلافات في الذوق، سواء في الطعام أو الكتب أو الأفلام. لا مانع حتى من وضع التفاصيل البسيطة في الاعتبار: تسريحة شعره كانت سيئة للغاية، أليس كذلك؟ لم يقم أبدًا بقص أظافره. كيف كنتِ ستعيشين كل حياتك مع شخص من هذا النوع؟ كلما سيطر عليك الحنين إليه استعيدي في ذهنك تلك القائمة من العيوب. اكتبيها بالورقة والقلم حتى إن دعت الحاجة. بدلًا من النظر من وقت لآخر إلى الصور التي جمعت بينكما في الماضي، قاومي هذا الإغراء وركزي على قراءة تلك القائمة. الإفراط في السلبية مُضرٍ أكثر مما هو مُفيد، ولكنك بحاجة لتفتيت الوهم وتذكر دائمًا أنها لم تكن علاقة مثالية. انتبهي جيدًا لنفسك في أوقات الشعور بالغضب أو الانزعاج؛ اعترفي بتلك المشاعر لكن بدون الاستسلام التام لها أو السماح للغضب بأن يتحول إلى قدر كبير من الأفكار السلبية والناقمة والمتقدة بالعنف الداخلي والضغط على أعصابك. لا مجال لكثرة الشكوى أو الإحباط، بل ترجمي كل مشاعرك الدفينة إلى رؤية مُحايدة وعقلانية للموقف؛ لقد صار صفحة من الماضي على أي حال.  قد يخطر في بالك أنه "شخص حقير وسيئ. لا يستحق هذا الغبي كل ما بذلته من أجله." ولكن هل تثقين فعلًا في تقييمك لشخصه ولنفسك وأنت مُجرد أسيرة لمشاعر الغضب؟ عيب هذا الأسلوب أنكِ لا تتحدثين إلى نفسك بالحقيقة، لذا اعتمدي لُب الفكرة نفسها ولكن بصياغة أفضل وأكثر عقلانية وحيادية في تقييم الموقف. قولي لنفسك: "كان لكل منّا رغباته المختلفة، وطبيعي أن تسير حياة كل منّا في اتجاه مختلف في النهاية."

english_section_name: Managing Your Emotions

summary: دوّني مشاعرك المسيطرة على قلبك والتي تُشتت تركيزك. انشغلي بالقيام بأمر ما. اجعلي كل تركيزك منصبًا على اللحظة الحالية. اعتني جيدًا بنفسك.

document: تصبح حياتك أسهل ما أن تخرج الأفكار السلبية من رأسك. أحضري ورقة وقلمًا وابدئي في تدوين مشاعرك، وكرري هذا النشاط للقليل من الوقت يوميًا. تتشكل الأفكار وتتغير هيئتها عندما تخرج من الرأس على صورة كلام أو كتابة، وسيدفعك نشاط التدوين بحد ذاته للتحرر، ومن ثم يصبح عقلك فارغًا وطاقتك غير مستهلكة مستقبلًا ومستعدة للانشغال بأمور أخرى.   اكتبي الأشياء التي فعلها حبيبك السابق وتسبب في شعورك بالإحباط والحزن. دققي في عيوب العلاقة أو اللحظات التي لم تحصلي فيها على أمنياتك واحتياجاتك كما هي، مثل: "لم يُمسك يدي بحنية أبدًا" أو "لم يرغب في إعلان علاقتنا العاطفية على الملأ". حرري طاقتك السلبية بالكتابة لكن لا تقعي أسيرة لها بمعاودة قراءتها أو كتابة المزيد منها للأبد! ركزي طاقتك على شيء آخر. طبيعي أن ينشغل عقلك بمسألة الانفصال العاطفي، فهي حدث هام في حياة كل إنسان، والخبر الجيد نسبيًا أنه يحدث للجميع. سيبقى عقلك أسيرًا لسؤال: لماذا؟ كيف؟ أين أخطأت؟ ولكنك لن تجدي إجابة متماسكة أبدًا، لذا فإن الفترة بعد الانفصال ليست مخصصة للتحليل والنقد، ولكنها فرصتك لوضع أهداف ممتعة لنفسك وإعادة تشكيل حياة جديدة.   حققي توازنًا قدر الإمكان ما بين تشتيت ذهنك وبين فعل أنشطة مفيدة ومهمة بالفعل، وكذلك بين نسيان ما حدث وبين تأمله إيجابيًا للتعلم منه. لا تستبدلي قصة حب بعلاقة عاطفية قصيرة مثلًا سعيًا للنسيان وتشتيت نفسك ولا تلجئين لشرب المواد الضارة باعتبارها نشاط جديد! التفكير الزائد قد يسبب شعورك بالإحباط، ولكن الهرب من التفكير تمامًا قد يمنعك عن التعافي وتقبل ما حدث. ضعي قائمة بالأشياء التي لطالما وددتِ أن يتوفر لك مساحة من الوقت للقيام بها. هل ترغبين في بدء ممارسة الجري؟ القراءة أكثر؟ تعلم الرقص؟ الكتابة؟ تجربة أشياء جديدة؟ خططي لتلك الأنشطة وابدئي في ممارستها في أقرب فرصة. تشعر الكثير من الفتيات بالهوس تجاه الحبيب السابق، وأفضل علاج لذلك هو استبداله بهوس جديد. المهم أن يكون هوسًا إيجابيًا، كممارسة رياضة أو الانهماك في الدراسة والعمل أو الانتظار لأن تأتي لحظة يمنحك فيها القدر حبيب صادق وقصة حب أجمل مما ضاعت. انشغلي بما يحدث في حياتك الآن وحالًا بدلًا من التعلق المرضي بأحداث الماضي. إنها معادلة السعادة في رأي الكثيرين، وربما أن الحزن والضغط العصبي لم ينشأ إلا بعدما اكتشف الإنسان قدرته على التفكير في الماضي أو المستقبل. حافظي دائمًا على إبقاء تركيزك منصبًا على ما يحدث في حياتك الآن وما تشعرين به بداخلك في اللحظة الحالية. تفاعلي جيدًا مع الواقع المحيط.   انشغلي بالأنشطة اليومية البسيطة. ابذلي كل ما بوسعك للاستمتاع بكل وأي شيء يمر عليكِ في حياتك، حتى لو كان إعداد وجبة طعام هانئة وأكلها وأنت رائقة البال. توقفي عن التفكير في حبيبك السابق في كل مرة تُدركين فيها أنه مُسيطر على عقلك. قولي لنفسك: "إنها مُجرد أشياء من الماضي. من الأفضل التركيز على ما يحدث في حياتي الآن." جربي بعض الحيل المساعدة على إيقاف دوامات التفكير في حبيبك السابق وإعادة ذهنك للحظة الراهنة، ونقترح منهم: انظري حولي وحددي خمسة عناصر محيطة. وبعدها خمسة ألوان. وبعدها خمسة أشياء ذات ملمس مختلف. أغلقي عينيك لتحفيز حاستي السمع والشم؛ ما هي الروائح المحيطة بكِ؟ ماذا تسمعين؟ ما هو مصدر تلك الأصوات؟ الرعاية والعناية هي مسؤولية كل شخص ناضج تجاه نفسه، خاصة في أوقات الشعور بالحزن والجرح العاطفي. لا تحرمي نفسك أبدًا من الالتزامات الأساسية، مثل: تناول الطعام جيدًا، ممارسة الرياضة، متابعة تقدمك المهني والدراسي، البقاء على قرب من أصدقائك وعائلتك… إلى آخره من جوانب عيش حياة صحية وهانئة.   اعتني جيدًا بنظافتك الشخصية. لعلك تشعرين برغبة عارمة للبقاء في السرير لسنوات، لكن قاومي تلك الرغبة وانهضي! اذهبي للاستحمام وغسل أسنانك. حافظي على جدول تمارينك الرياضية وابدئي في ممارسة رياضة ما إذا لم يسبق لكِ ذلك من قبل. يمكنك التقليل من حدة نظام التمرين، لكن لا تسمحي لنفسك أبدًا بالتوقف كليًا عن ممارسة الرياضة؛ يمكنك مثلًا التمشية على جهاز المشي الكهربائي (تريدميل) بدلًا من الخروج من المنزل للجري. التزمي بتناول الطعام الصحي وبكميات مناسبة لحاجة جسمك. الأطعمة السريعة مُغرية جدًا وذات تأثير لحظي للشعور بالمتعة في أوقات الحزن والاكتئاب، ولكنها في النهاية لن تجعلك حقًا تشعرين بالتحسن. بدلًا من ذلك تناولي الكثير من الخضروات والفواكه ومختلف الأطعمة الصحية التي ستساعدك حقًا في إعادة بناء استقرارك الذهني والنفسي.

english_section_name: Keeping Yourself Busy

summary: توقفي عن التواصل مع من يحاول استغلالك جنسيًا. تجنبي بالتحديد المكالمات الهاتفية أو الرسائل في وقت متأخر من الليل. أوقفي نهائيًا أي تواصل عبر المنصات الإلكترونية.

document: لا يوجد ما يفرض عليك البقاء في علاقة عاطفية لا تُشعرك بالراحة، وإن كان لتلك العلاقة أن تتطور وتكتسب أبعادًا أكثر من مجرد الانجذاب الجسدي لحدث ذلك، ولكنك قادرة بوضوح على رؤية أن كل ما يشغله هو التعليقات الجنسية دون وجود لأي تواصل عاطفي وإنساني آخر. استوعبي دائمًا أنك تملكين الحق الكامل لإنهاء أي علاقة عاطفية لا تمنحك ما تتطلعين للحصول عليه.   تجنبي رؤيته في المواقف العامة وامتنعي عن التواصل معه عبر المكالمات أو الرسائل. كلما سيطر عليك إغراء التحدث إليه، اشغلي نفسك بالحديث مع صديقة أو زميل في العمل (ورجاءً لا داعي لنبرة "أنا أراه في كل الناس الآخرين"). لا فائدة من علاقة لا تمنحك تطلعاتك العاطفية ولن تصل بكِ للاستقرار، خاصة إذا كانت مع شخص يتلاعب بكِ وغير صادق في إعلان نواياه. الابتعاد نهائيًا عن الطرف الآخر حل مثالي ولكنه قد يكون صعب المنال، فمثلًا إن كنتما تعملان في نفس الشركة أو تذهبان لنفس الكلية، ستكونين مضطرة لرؤيته من وقت لآخر. في هذه الحالة، ضعي حدودًا واضحة على المحادثات بينكما واجعليها قصيرة وعن الموضوع مباشرة. لا تسمحي بأي دردشة أو حوارات جانبية بعيدًا عن العمل أو الدراسة. يذكرك الشخص المستغل جنسيًا فقط في الأوقات المتأخرة من الليل وهو وحيد، لذا كثيرًا ما ستصلك منه رسائل في الواحدة ليلًا يسألك عما إذا كنتِ مستيقظة؛ لا تردي على تلك الرسائل. استمعي لأغنية دوا ليبا "قواعد جديدة" أو "New Rules": (القاعدة الأولى: لا تردي على الهاتف. فهو وحيد الآن. القاعدة الثانية: لا تسمحي له بالدخول لحياتك. ستضطرين لطرده مرة أخرى بعد قليل). لن تجني من كل ذلك سوى تعقيد الموقف والتسبب لنفسك بالمزيد من الألم والقلق. توقفي نهائيًا عن التفاعل مع محاولاته للتواصل.   إن استمر في محاولاته للتواصل معك على الرغم من تجاهلك له، ستحتاجين لمراسلته قائلة: "أنا غير راغبة في هذه العلاقة العاطفية. رجاءً توقف عن مراسلتي". لن يكون تجاهلك له سهلًا عليه، خاصة أنه اعتاد على سلوك معين كنتِ تتفاعلين معه في الماضي بتجاوب أكثر مما منحه شعورًا بالتحقق والمكافأة، ولكنه غير قادر الآن على التودد لك كما يحب، وطبيعي أن يشعر بالانزعاج ويضغط في محاولاته لاستمالتك. حافظي على صرامتك الشديدة في الرفض، وبعد مرة أو اثنتين سوف يدرك أنه لا فائدة من محاولاته. قطع الصلات عبر منصات التواصل الاجتماعي أصعب قليلًا، فسيُسيطر عليكِ رغبة إلقاء نظرة على حساباته على وسائل التواصل الاجتماعي مثل فيسبوك وتويتر. قد يكرر إرسال إشارات خفية لكِ عن طريق التفاعل مع صورك مثلًا أو التعليق على رسائلك. تُظهر الدراسات أن استمرار رؤيتك لمنشورات وتحديثات شخص جمعتك به علاقة في الماضي لن يُفيد سوى في إثارة غضبك، لذا قد يكون الحل الأمثل هو حذفه من قائمة الأصدقاء أو حتى حجبه نهائيًا. على أقل تقدير، يمكنك إلغاء متابعة تحديثات حسابه.   يُسيطر علينا جميعًا إغراء العودة وإلقاء نظرة على صفحة الحبيب السابقة على فيسبوك مثلًا لرؤية ما يحدث في حياته. لن تشعري سوى بالكثير من الحزن والضغوط في أثناء ذلك، لذا الأفضل لاستقرار حياتك ألا تستدرجي نفسك باتجاه هذا الأمر. في كل مرة تكونين على وشك فتح صفحته على وسائل التواصل الاجتماعي، ذكري نفسك بالمشاعر السيئة التي تُسيطر عليكِ وابذلي كل ما بوسعك للتوقف عن الأمر والانشغال بأي شيء آخر. لن تقدري في كل مرة على حجب جماح فضولك، فضغطة واحدة تجعلك قريبة نوعًا ما من حبيب سابق لاستكشاف ما يحدث في حياته، لذا ستنجحين بضع مرات في منع نفسك وستفشلين في مرة – من حين لآخر – في التغلب على هذا الفضول. طبيعي أن يحدث ذلك، لذا لا تشعري بضغوط هائلة، بل تقبلي أن الأمر حدث وأنك تحاولين صرف ذهنك عن التفكير في هذا الشخص والمضي قدمًا في حياتك. فكري في الابتعاد عن كل منصات التواصل الاجتماعي لفترة من الوقت لاستعادة قواكِ والعودة وقد تخطيتِ تمامًا أي مشاعر نحو هذا الشخص. يُساعدك ذلك في التركيز على غيرها من النشاطات والاهتمام أكثر بالعناية بنفسك والوصول لحالة من الاستقرار النفسي والعاطفي. يمكنك كذلك حذف تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي من على هاتفك واستخدامها فقط على جهاز الكمبيوتر لتجعلي من الصعب عليكِ فتحها وإعادة التواصل معه. التزمي بذلك ولو لفترة محددة من الوقت إلى أن تنجحي في تخطي تلك العلاقة.

english_section_name: Limiting Contact


summary: حضّر وعاءً كبيرًا من الماء المثلج.

document: يجب أن يكون وعاء الماء المثلج على الأقل بنفس حجم وعاء الماء المغلي. أضف ما لا يقل عن قالب واحد من مكعبات الثلج إلى الوعاء، والذي يحتوي على ما يقرب من 12 مكعبًا،  واملأ ثلثيه بالماء البارد.  من المهم أن يكون الماء المثلج جاهزًا قبل أن تبدأ بسلق الجزر. إذا كنت قد قسمت الجزر إلى دفعات، فإنك ستحتاج إلى إضافة المزيد من الثلج بمرور الوقت عندما تلاحظ أن الكمية الأولى من الثلج بدأت تذوب.

english_section_name: Blanching the Carrots


summary: ادمج ثلاثة ألواح خشبية. أدخِل مسامير كبيرة في كل لوح. ثبّت قطعة من الخشب الرقائقي إلى الألواح. اترك العمود ليستقر لمدة ليلة. ضع إطارين مطاطين فوق بعضهما. اسكب خليط الإسمنت في عربة يدوية. أضِف الماء للإسمنت. امزج الإسمنت ببطء. أضِف الخليط الإسمنتي إلى الإطارات. دع العمود ليستقر لمدة يومين حتى يجف الإسمنت. اقطع فراش (مرتبة قديمة) من الفوتون إلى نصفين. غلّف الفراش بالشريط اللاصق. ضع حشوة من الفلين أسفل الإطارات.

document: أحضِر ثلاثة ألواح خشبية بقياسات ٥ × ١٠ × ٢٠ سم لتصنع عمود كيس اللكم بالشكل الذي تريده. ضع لوحين فوق بعضهما ثم ضع اللوح المتبقي على جانب اللوحين. الصق الألواح سويًا باستخدام الصمغ المخصص للأخشاب وتأكد من وضع الصمغ على طول الألواح وبعد ذلك باشر التثبيت بالمسامير. احرص على بروز المسامير حتى يثبت اللوح في خليط الإسمنت. ثبّت قطعة الخشب الرقائقي بالمسامير إلى قاعدة الألواح، يجب أن تكون هذه القطعة كبيرة بما فيه الكفاية لتدعم وقوف الألواح. يجب أن يجف الصمغ تمامًا قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. تأكد من وضعهما بالتساوي فهذه الإطارات ستُشكل القاعدة. استخدم أربعة أكياس من الإسمنت حتى يكون لديك ما يكفي لملء منتصف الإطارين. ضع الكيس بداخل العربة اليدوية ثم افتحه باستخدام الفأس واسكب محتوياته في أحد جانبي العربة ثم تخلص من الكيس.  ستستطيع مزج خليط الإسمنت جيدًا عند استعمال العربة اليدوية. يمكنك استخدام الشوكة أو الجاروف بدلًا من الفأس. اسكب الكمية المطلوبة من الماء في جانب العربة الآخر الذي لا يحتوي على خليط الإسمنت. اقرأ التعليمات المذكورة على كيس خليط الإسمنت لتعرف الكمية المطلوبة من الماء حتى لا تُفسد الخليط بإضافة الماء الزائد. اجلب معك حوالي أربعة أكواب من الماء وضعهم بالقرب منك لاستخدامهم إذا ما استلزم الخليط ماء إضافي. استخدم الفأس واخلط كميات صغيرة من الإسمنت بالماء واستمر في هذا إلى أن يبتل الإسمنت بأكمله. شكّل كومة من الإسمنت المُبتل أثناء الخلط في أحد أطراف العربة اليدوية. ضع العمود بداخل الإطارين ثم اسكب الإسمنت داخلها وتأكد من عدم وجود أية فراغات، احرص أيضًا على تثبيت العمود في منتصف الإطارين قبل جفاف الإسمنت. امسح بالمجرفة على سطح الإسمنت لتجعله متساويًا. احرص على ارتداء القفازات ونظارات الأمان أثناء سكب وتحريك خليط الإسمنت لأنه يتسبب بحروق خطيرة. يصبح العمود غير مستويًا إذا انتقلت إلى الخطوة التالية ولا يزال الإسمنت رطبًا. ستصبح القاعدة ثقيلة للغاية بمجرد جفاف خليط الإسمنت ولهذا عليك بتحريك الهيكل ودحرجته على الأرض بالاعتماد على الإطارين. سيُستخدم فراش الفوتون كحشوة كيس اللكم. مِل بالعمود تجاه الأرض ثم ثبّت إحدى نهايتي الفراش إلى العمود باستخدام الشريط اللاصق وغلّف العمود بما تبقى من الفراش حتى يلتف بأكمله حوله ثم ثبّت نهايته بالشريط اللاصق. احرص على التصاق الفراش بالعمود حتى يكون كيس اللكم خاصتك ذي هيكل. تفقّد الإعلانات المبوّبة أو الإعلانات عبر الإنترنت للبحث عن فراش من الفوتون إذا لم ترغب في شراء فراش جديد. غلّف ما يظهر من الفراش بالشريط اللاصق وذلك عقب تثبيته بالعمود، اجعل طبقات الشريط اللاصق تتداخل حتى تكوّن طبقات متماسكة دون فراغات. يجب تغطية جميع الأجزاء الظاهرة من الفراش المُثبت بالعمود لتضمن ثبات الفراش وكونها مناسبة للتدرب. ستكتم هذه الحشوة صوت كيس اللكم أثناء تدريباتك.

english_section_name: Using a Concrete Base

summary: اقطع أنبوب بي في سي PVC بطول ٩٢ سم تقريبًا. احفر ثقبين في كُلِ من نهايتي الأنبوب. اصنع القاعدة. ثبّت دائرة الخشب الرقائقي التي يبلغ طول قطرها ١٠ سم إلى أنبوب البي في سي. ثبّت دائرة الخشب التي يبلغ قُطرها ٢٥ سم إلى الأنبوب. استخدم القاطعة لقطع الفرش الخاص بكيس اللكم بالحجم الذي تريده. لِف حشوة الفرش حول الأنبوب. غلّف الفرش والحشوة بالشريط اللاصق. مرر حبلًا بين الثقبين الظاهرين أعلى الأنبوب. علّق كيس اللكم.

document: قِس الأنبوب وارسم خطًا بقلم التحديد عند النقطة التي ستقطع عندها، ثم استخدم قاطعة أنابيب أو منشار المعادن لتقطع أنبوب الكلوريد متعدد الفينيل. سيُستخدم ثقبي إحدى النهايتين في تثبيت القاعدة بينما ثُقبي النهاية الأخرى في تعليق الكيس. حدد الخط الخارجي الذي ستقطع حوله باستخدام البرجل أو يمكنك التحديد حول قاعدة دلو سعته حوالي ١٨ لترًا. استخدم المنشار لتقطع دائرة بقطر ٢٥ سم من الخشب الرقائقي (الأبلكاج)، واصنع دائرة أخرى بقطر ١٠ سم من الخشب الرقائقي. ضع دائرة الخشب الرقائقي داخل الأنبوب بحيث تكون متناسقة مع الثقبين المحفورين مسبقًا، ثم ضع المسامير داخل الثقبين لتثبيت القاعدة الخشبية إلى الأنبوب. ضع الدائرة الخشبية عند نهاية الأنبوب التي وضعت داخلها الدائرة الأصغر ثم مرر المسامير من خلال قطعتي الخشب الرقائقي حتى تربطهما سويًا. يجب أن يُغطي الفرش معظم الأنبوب مع ترك حوالي ١٠ سم من الأنبوب دون تغطيته بحيث يكون الثقبان المحفوران سابقًا ظاهرين. ابدأ بتثبيت أحد طرفي الفرش بشريط لاصق إلى الأنبوب ثم لف الفرش ببطء حول الأنبوب حتى تغطيه بأكمله. تأكد من تغطية الفرش للأنبوب ثم ثبّت الطرف الحر من الفرش إلى الأنبوب باستخدام شريط لاصق. احرص على جعل الفرش مُلتصقًا بالأنبوب، فالهدف من كيس اللكم هو أن يكون مُتماسكًا حين تلكمه. انزع بداية الشريط اللاصق وثبّتها على الفرش قُرْب القاعدة ثم ابدأ في لف بكرة الشريط حول الفرش المُحيط بأنبوب البي في سي PVC. تأكد من تلاحم خطوط الشريط اللاصق حتى تكون الطبقات متلاصقة حيث يجب تغليف أي جزء مكشوف من الفرش على طول الأنبوب. ضع الشريط اللاصق كما تشاء عند قمة الفرش ولا تشغل بالك بتغليفها بالكامل. احرص على تساوي طول نهايتي الحبل ثم اربطهما سويًا. حدد المكان الذي تريد تعليق الكيس منه، واحرص على استخدام دعامة حديدية إذا كنت ستعلّق كيس اللكم من السقف حتى لا يسقط ويتسبب في إصابتك.

english_section_name: Using PVC Pipe


summary: ثقي به. اجعليه يشعر بشعورٍ جيد. كوني مستمعة جيدة. عززي من ثقته بنفسه. أخبريه أنه يستطيع الاعتماد عليكِ.

document: إذا أردتِ أن يثق بكِ بنسبة ١٠٠٪ فعليكِ أيضًا أن تُبادليه الثقة، فالثقة طريق ذو اتجاهين.  لا تهلعي إذا لم يرد فورًا على رسائلك أو مكالماتك، فالشباب لا يعيرون اهتمامهم عادةً إلى مثل تلك الأمور البسيطة، وهذا لا يعني أنه مُقدِمٌ على عمل مُشين. إذا كان حبيبك صادقًا ويُفاتحك في أموره الخاصة ولم يفعل أي شيء يجرحك في الماضي فلا يوجد ما يدفعك إلى الشك فيه. ولهذا إذا أراد الخروج للسهر مع الأصدقاء  فلا تشغلي بالك بالأمر نهائيًا. من الضروري أن تعامليه معاملةً حسنة وجعله يشعر بشعورٍ جيد تجاه نفسه، فأنتِ لا تريدين أن تكوني مع شخصٍ يجعلك تشعرين بالسوء تجاه نفسك أو العكس.  اهتمي بمراعاة مشاعره. اشكريه عندما يقوم بأمرٍ لطيفٍ من أجلك لتُعلميه أنكِ تقدرينه، واعتذري له إذا قلتِ شيئًا قاسيًا أو لا داعي له. إذا كان يعاني من بعض المشاكل في العمل فأعلميه أنكِ تؤمنين به وتثقين بقدراته، وستجدينه يشعر بتحسن تجاه نفسه بعد ذلك. أحيانًا كل ما نحتاج إليه هو التنفيس ومشاركة مشاعرنا مع شخصٍ آخر.  أنتِ تريدين أن تكوني هذا الشخص عندما يحتاج إليه حبيبك، ولهذا اثبتي له أنه يمكنه قول أي شيء لكِ وذلك بكونكِ مستمعة جيدة. حاولي ألا تقاطعيه أو تصدري الأحكام، بل اكتفي بالاستماع إلى ما يريد قوله وحاولي التعاطف معه وتقديم بعض النصائح المُفيدة. الرجال كائنات مغرورة، لهذا فإن التعزيز من ثقته بنفسه ببعض المُجاملات في التوقيت المناسب سيجعله على قمة العالم.  أخبريه أنه حسن المظهر اليوم وأن تمارينه الرياضية مُثمرة أو أن تسريحة شعره الجديدة تناسبه للغاية. أخبريه أنه الرجل المناسب لكِ وأنكِ محظوظة لارتباطك به. يجب أن يعلم حبيبك أنه يستطيع الاعتماد عليكِ في أي ظروف كانت وأنكِ موجودةٌ من أجله عندما يحتاج إليكِ.  كوني ملاذه الآمن عندما يحتاج إلى ذلك. ادعميه إذا أراد المخاطرة بفكرةٍ جديدة  في مجال عمله، وتواجدي من أجله إذا كان لديه بعض المشاكل العائلية وقدمي له كتفًا يستند عليها حين يبكي عندما تسوء الظروف. أن تكوني في علاقة مُحِبة يعني الالتزام بوجودك إلى جانبه في الأوقات السيئة تمامًا كالأوقات الجيد؛ فلا تكوني حبيبته فقط عندما تكون الأمور على ما يُرام وحسب.

english_section_name: Being There For Him

summary: خططي لموعدٍ غرامي ممتع. امنحي زوجك تدليكًا. اظهري في أبهى طلة. لا تخجلي من زوجك  في غرفة النوم.

document: تتضمن معاملة حبيبك بطريقة حسنة فعل أشياء لطيفة من أجله بين الحين والآخر، فلمَ لا تباشرين في الأمر وتخططين لموعدٍ غرامي ممتع تقضيانه معًا!  اذهبا في موعدٍ كلاسيكي؛ تناولا العشاء وشاهدا فيلمًا إذا لم تفعلا هذا منذ مدة، أو جرّبي فكرة أكثر مغامرةً كالذهاب للعب بكرات الطلاء أو حضور حفلة أو التسجيل في صف لتعلم الرقص. يمكنك كذلك إلقاء السحر على ليلةٍ هادئة بإشعال بعض الشموع والموسيقى الرومانسية وعشاء لطيف. لا مجال للخطأ بتدليك زوجك خاصةً بعد يوم طويل ومرهق.  أحضري زيتًا حسن الرائحة واخفضي الأضواء (أو أشعلي بعض الشموع) مع تشغيل بعض الموسيقى الهادئة. اطلبي من زوجك خلع قميصه والتمدد على الفراش ثم ابدأي في تدليك ظهره حتى كتفيه مع التركيز على أي عُقد أو مناطق ضغط. سيشعر بشعور رائع عقب تدليكك له وقد يغط في نومٍ عميق فورًا. لا عيب من التزين لحبيبك بين الحين والآخر وإشعاره أنه محظوظ لارتباطه بكِ. ستشعرين بقيمة كبيرة لنفسك عند رؤية نظرة التقدير تعتلي وجهه عند رؤيتك.  افعلي كل ما اعتدتِ على فعله عندما بدأتما المواعدة. خصصي من وقتك  ثلاث ساعات إذا استلزم الأمر، تخلصي من شعر الجسد الزائد ورطبي جسدك وضعي مساحيق التجميل وصففي شعرك. ارتدي أجمل فساتينك مع حذاء عالي الكعب رائع. أنتِ الآن جاهزة لأيًا كان ما ستقدمه الليلة لكما، سواء كانت سهرة في مطعم فاخر أو ليلة رومانسية في المنزل. يُقدر جميع الرجال إظهار المرأة لجانبها الجريء في غرفة النوم؛ لهذا لا تخجلي من الكشف عن رغبتك وسترين كيف سيسعد بكِ زوجك.  باشري أنتِ بالعلاقة إذا كنتِ عادة الطرف المستقبِل. جرّبي إغراء زوجك والمباشرة في العلاقة الحميمية لتشعريه أنكِ ترغبين فيه. تذكري أن العلاقة الحميمية جزء مهم لا يتجزّأ من الزواج الناجح؛ لهذا فلا تمتنعي عن العلاقة عند شعورك بالغضب بل حاولي الفصل بين الأمور.

english_section_name: Doing Nice Things For Him

summary: تحلي بالصدق. تعاملي بلطف وطيبة. تصرفي معه بمحبة. تصرفي بتلقائية وكوني على سجيتك. كوني مخلصة.

document: لا شك أن الصدق هو أفضل مذهب في جميع العلاقات أيًا كانت.  أنتِ بالتأكيد ترغبين في أن يُعاملك حبيبك بصدق باستمرارِ، لهذا احرصي على مُبادلته نفس المعاملة الحسنة التي تتسم بالصدق. إياكِ وكتمان أو إخفاء أي شيء عن حبيبك، قد تظنين أنكِ هكذا تتجنبين جرحه أو إغضابه ولكن هذا قد ينعكس عليكِ على المدى الطويل عندما يكتشف الحقيقة في نهاية الأمر. اللطف صفة مهمة في أيّة علاقة، وبالرغم من هذا نجد أن كثير من العلاقات تتغاضى عن تلك الصفة الهامة.  يمكنك اتباع أسلوب المعاملة اللئيمة حتى تجعليه أكثر اهتمامًا بكِ في مرحلة المواعدة فقط، ولكن كُفي عن هذه الطريقة بمجرد دخولكما في علاقة جادة. يتضمن التحلي باللطف أمورًا عدة مثل التحلي بالصبر والتفهم إذا ارتكب حبيبك خطأ ما، ويعني أيضًا أن تفعلي له أشياء لطيفة لأنكِ تهتمين لأمره، وكذلك معاملته باحترام وصدق تمامًا كما تحبين أن تُعامَلي. قد لا يحب الرجال الاعتراف بهذا ولكن أغلبهم يرغبون في أن يتم تدليلهم بالحب بين الحين والآخر.  لا تنسي التعبير عن محبتك تجاهه بالتقرب منه والتخفيف عنه عندما يبدو عليه الحزن. إذا كنتما لا تزالان في مرحلة التصريح بالحب فلا تخشي تذكيره بما تكنين له من مشاعر ولا تُفكري في أنه مَن يجب عليه التصريح أولًا بحبه لكِ. أحيانًا كثيرة يجد من يلتزمون بعلاقةٍ جادة أنهم يميلون نحو نظام روتيني مريح ومتوقع.  بالتأكيد هناك مميزات لهذا النظام الروتيني ولكن لا بأس من إضافة بعض المرح والتلقائية إلى العلاقة بين الحين والآخر لجعل حياتكما معًا ممتعة. خططي لرحلةٍ رومانسية لكليكما أو نظمي يومًا تقضيانه معًا وتزوران فيه متحفًا ما أو حديقة الحيوان أو معرضًا للفنون. جرّبا القفز بالمظلات أو الغوص في البحر. اخرجي عن المألوف وتشجعي لتجربة الأمور الجديدة وسترين جانبًا مختلفًا تمامًا في نصفك الآخر. تعتمد معاملة حبيبك معاملة حسنة بصورةٍ كبيرة على إخلاصك له، فلا هدف من معاملته بلطف ثم التذمر من وراء ظهره أمام أهله وأصدقائه.  إنه يحتاج إلى الشعور بوجودكِ من أجله وأنكِ تدعمينه بنسبة ١٠٠٪ طوال الوقت تمامًا كدعمه لكِ. في المرة القادمة عندما يختلف أحدهم مع حبيبك أو ينتقده بخصوص أمرٍ ما، دافعي عنه فهذا سوف يُشعره أنكِ إلى جانبه.

english_section_name: Treating Him Well


summary: استمع إلى بعضٍ من الموسيقى المحفزة. اكتب أفكارك. افعل الأشياء التي تؤجلها. اقض بعض الوقت مع حيوانك الأليف. كن حاضرًا. افعل معروفًا بشكل عشوائي. مارس رياضة المشي. خذ استراحة. اختلط (مع أي شخص). اعمل قائمة امتنان. المس أصابع قدميك. تذكر الأمور السعيدة. ضع علامة على حدث قادم في التقويم الخاص بك. اشكر شخصًا ما.

document: هذا قد يبدو واضحًا أنه يؤثر، ولكن في الحقيقة، قضاء بضعة دقائق في سماع الموسيقى المفضلة لديك يوميًا عندما تكون منزعج قد يُحدث فرقًا كبيرًا. سواء معرفتك بالموسيقى المحفزة كان رود ستيوارت أو بيت بول، قم بتشغيل الموسيقى الخاصة بك بصوت مرتفع- أو استخدم سماعات الرأس – ولاحظ كيف تشعر أنك أفضل بكثير بعد ذلك. إذا قمت بالغناء مع الموسيقى أو حتى من تلقاء نفسك قمت بالرقص، فسوف تشعر بالسعادة أكثر وبصورة أسرع! سواء كان لديك صحيفة أو مدونة، فإن ممارسة عادة تدوين أفكارك على الأقل بضعة مرات في الأسبوع يمكن أن تساعدك على البقاء في حالة مزاجية أفضل. يسمح تصفح الجريدة ببعض الوقت الهادئ ويتيح لك التفكير في الأشياء التي حدثت لك حتى لا تشعر بالإزعاج منها فيما بعد. وكذلك تساعدك على التركيز على ما هو مهم بالنسبة لك و تتيح لك نسيان هاتفك أو الفيس بوك أو أي أشياء ملهية أخرى في حياتك أثناء التركيز على الأشياء التي حقًا تهمك. ربما تشعر بتراجع مزاجك بعض الشيء لأنك قد أجلت الاعتذار لذلك الصديق، أو الاتصال بمنسق حفلات الزفاف هذا، أو تنظيف غرفتك، أو كتابة تلك المذكرة، أو فعل شيء قد أزعجك لبضعة أيام. على الرغم من كونك منزعجًا من هذه الأمور ولكن بمجرد القيام بها، سوف تشعر بالسعادة أكثر! وسوف تتفاجأ بالفرق في مزاجك. إذا كنت في المنزل وتشعر أن مزاجك بدأ أن يسوء، أو إذا كنت ترغب في تطوير عادات إيجابية، فإن قضاء بعض الوقت مع حيوانك الأليف سوف يرفع من معنوياتك على الفور. إن قضاء بضع دقائق في ملاعبة ومداعبة وعناق حيوانك الأليف يمكن بالتأكيد أن يسعدك. وإذا لم يكن لديك حيوان أليف ولكن تعرف شخصًا يمتلك حيوانًا، فاقض وقتًا مع صديقك وحيوانه الأليف. أن تعيش بعض اللحظات يوميًا يمكن أن يساعدك على البقاء في مزاج جيد. بدلًا من أن تقلق حول ذلك الشيء الذي حدثت صديقك عنه قبل أسبوعين أو أن تقلق على ذلك المشروع الذي من المقرر أن يتم إنجازه خلال ثلاثة أشهر، ركز على كل ما تفعله وأبذل طاقتك وتركيزك له. عندما تكون مع أصدقائك، أعطهم كل اهتمامك. إذا كنت تقرأ كتابًا، ضع هاتفك بعيدًا. إذا كنت تمشي، لاحظ البيوت من حولك بدلا من القلق. الاستمتاع بهذه اللحظة يكون له تأثير كبير على مزاجك. سوف يجعلك القيام بأشياء جيدة لأشخاص أخرى أن تشعر بالسعادة. سواء كنت توصل وجبة غداء لصديق مريض أو تقوم بالأعمال المنزلية الإضافية لأمك، أو تساعد جارتك وهي تروي حديقتها، فإن مجرد قضاء الوقت لتهتم بشخص آخر سوف يساعدك على أن تتوقف عن التفكير، و وبالتأكيد سوف يجعلك تشعر بالسعادة. إذا شعرت فجأة أنك غاضب أو حزين، اخرج لممارسة المشي. فبمجرد أن تمشي لمدة عشرين دقيقة سوف يعدل من مزاجك، لأنك تستنشق الهواء النقي، أقضي بعض الوقت في ضوء الشمس، واشعر بمزيد من النشاط لأي مهمة تنتظرك. لا تعتقد أنك مشغولاً عن المشي – أي شخص لديه الوقت لدقائق قليلة للمشي في الهواء الطلق، وأنها كفيلة لتشعر بأنك أكثر سعادة وأكثر إنتاجية. يعد أحد الأسباب التي لا تجعلك تبقى في مزاج جيد أنك تقضي طول اليوم في العمل. أخرج بعيدًا! حقًا، كنت تكتب للعمل لمدة 4 ساعات على التوالي، وتشعر فجأة وكأنك لا أستطيع التنفس وتشعر بالخنقة. فإن هذا أمرًا طبيعيًا تمامًا. الآن، أفعل شيئا حيال ذلك عن طريق أخذ قسط من الراحة، سواء تتحدث مع زميل في العمل، أو تتصل بأمك، أو تتمشي بالخارج للحصول على القهوة، أو تمارس اليوغا لمدة عشر دقائق. فقط توقف عن القيام بما كنت تقوم به، وعندما تعود لمهمتك، سوف تشعر أنك أكثر انتباهًا وأكثر استعدادًا للعودة إلى عملك. على الرغم من أن التحدث إلى أصدقائك عندما تشعر بمعنويات منخفضة يعد خيارًا عظيمًا، لكنهم لن يكونوا دائمًا حولك. لكن إذا أصبحت اجتماعيًا مع أي شخص سوف يحسن من مزاجك، سواء كنت تأخذ بضع دقائق لتسأل زميلك في العمل حول عطلته الأسبوعية أو تدردش مع الباريستا في المقهى المفضل لك.  مجرد الخروج إلى هناك والتحدث إلى الناس سوف تشعر أقل بالوحدة والعزلة، ويبعدك عن الحزن. ينبغي عليك أن تجعل هذا الجزء من روتينك اليومي، خاصةً إذا كان العمل الذي تقوم به لا يسمح لك بالاختلاط كثيرًا. إذا كنت تشعر أن مزاجك الجيد يضعف، واحضر ورقة واقضي 5-10 دقائق تدون كل الأشياء التي كنت ممتنًا لها. ويمكن أن تكون أي شيء بدأً من صحتك حتي متجر الآيس كريم المذهل عبر الشارع. استمر في الكتابة، مهما كان الشيء الذي تمتن له صغيرًا أو سخيفًا. وبمجرد الانتهاء من القائمة الخاصة بك، أقرأها- انظر إذا منعت نفسك من الابتسامة! سوف يكون ذلك مستحيلاً. قف وانحني للمس أصابع قدميك لبضع ثوان- لا يجب عليك حقًا الوصول إليهم. هذه الحركة تعمل على تنشيط الوركين، حيث يخزن الكثير من الناس بها التوتر، وخاصةً إذا كانوا يجلسون لفترة طويلة من الوقت، وذلك سوف يشعرك بالسعادة. بمجرد أن تنحني، استدر ببطء أحدى الفقرات في وقت واحد، وسوف تشعر أنك تتحسن. إذا كنت تريد أن تحسن مزاجك، احضر ألبوم الصور القديم أو مرر صورك عبر الفيس بوك الخاص بك. وهذا سوف يجعلك تبتسم أو تضحك لأنك تذكرت أوقاتك القديمة، و سوف تبتعد عن الغيظ أو أن تحزن. ومع ذلك، ينبغي عليك أن تعرض صورك بشكل بارز، سواء على الثلاجة أو على مكتبك، لأن رؤيتهم بانتظام والتفكير في كل الذكريات الخاصة كفيلة أن تشعرك بالسعادة أكثر، وأن تظل سعيدًا بشكل منتظم. هل هناك حفل موسيقي كنت تطلع إليه في غضون ثلاثة أسابيع؟ هل ستزورك أختك الشهر القادم؟ هل ستتزوج صديقتك المفضلة في نهاية الصيف؟ وضع الأحداث التي كنت تطلع إليها في التقويم الخاص بك يجعلك تفكر بالأفكار السعيدة حول ما ينتظرك في المستقبل، وسوف تشعر بسعادة أكثر في الوقت الحاضر أيضًا. اقضي بعض الوقت لتشكر الناس على ما قاموا به تجاهك، مهما كان ذلك العمل صغيرًا. وهذا سيجعلك تشعر على نحو أفضل، وسوف تشعر بالسعادة من هذا الفعل. يمكنك فقط أن تكتب بطاقات "شكر" لإظهار تقديرك لجميع الأمور التي يقوم الأشخاص بعملها لك. إن قضاء الوقت للقيام بذلك سوف يجعلك تشعر بالامتنان أكثر وسوف يجعلك سعيدًا بصفة يومية.

english_section_name: Lifting Your Mood in the Moment

summary: لا تهمل في علاقتك العاطفية. مارس التمارين الرياضية بانتظام. اقض بعض الوقت مع أصدقائك. احصل على قسط كافٍ من النوم. فكر في أفكار إيجابية قبل النوم وبعد الاستيقاظ. تناول قائمة طعام صحي. اشرب الماء. خصص وقتًا لهواياتك. تطوع لفعل شيئًا ما. اهدأ. خطط للمستقبل. لا تدع الأشياء الصغيرة تزعجك.

document: إذا كنت محظوظًا بما يكفي لوجود شخص خاص لديك، فينبغي أن تجعل وقتكما معًا ذا معنى. لا تتوقف عن فعل الأشياء التي تحبها مع الشخص الذي تحبه، أوجد الفرصة لتقول" أنا أحبك"، أو اقض الوقت مع الشخص المتميز عندك. إن الوجود مع المحبوب والوصول إلى التفاعلات الإيجابية معه أو معها - أثبتت أنها تجعل الناس أكثر سعادة، لذلك لا تتغاضى عن هذه الحالة المحفزة الواضحة اذا كان لديك الفرصة لذلك.  إذا كان لديك شريك، من ثم عليك ممارسة الجنس معه بانتظام على الأقل بضعة مرات في الأسبوع، وقد أثبت هذا أنه يساعد الناس على البقاء في مزاج جيد، أيضًا! قد تتصور أن همومك التي تتعلق بالعمل أو المدرسة لا يستطيع محبوبك أن يجعلك تشعر بأنك أفضل حول هذا الموضوع. فإنك في هذه النقطة مخطئ! يساعد ذلك على إفراز الأندورفين الذي يحسن المزاج. تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واحدة من أهم العادات التي يجب عليك تطوريها. في المتوسط، ينبغي أن تمارس الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا، لكنك لا يجب أن تفعل نفس الشيء الممل القديم كل يوم. يمكنك الركض ثلاث مرات في الأسبوع، والمشي أربع مرات. كما يمكنك القيام باليوغا أربع مرات في الأسبوع، وتأخذ عطلة لمدة يوم أو اثنين. تأكد من كونك نشيطًا على قدر الإمكان كل يوم، سواء كان ذلك يعني صعود الدرج بدلاً من المصعد أو المشي بدلاً من قيادة السيارة. يساعد قضاء الوقت مع الأصدقاء على الشعور بالنشاط والحماس للبقاء على قيد الحياة، فمن المحبب قضاء الوقت مع الناس الذين يهتمون بك. بالطبع، إذا كنت تقضي الوقت مع الأصدقاء أثناء أوقات فراغك، قد تشعر في الواقع بأن السعادة تغمرك وأنك لا تمتلك وقت لتخفيف الضغط. تأكد أنك تخصص وقتًا لرؤية الأصدقاء على الأقل مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع، إذا كان ذلك ممكنًا. في المرات القادمة سوف يستجديك أصدقائك لتخرج عندما تشعر بأنك كسول للغاية أو يشعروا بالأسف تجاهك، اخرج! سوف تشعر أنك في حال أفضل.  بالطبع إذا كنت لا تشعر بذلك، فلا يجب عليك قضاء الوقت مع أصدقائك. لكن إذا جعلت من قضاء الوقت مع الأصدقاء أولوية بصورة أكبر، سوف تؤدي هذه العادة إلى حالة مزاجية أفضل على المدى الطويل. وإذا كنت تقضي الوقت مع أصدقاء يميلون إلى أن يكونوا سعداء ويحبون الضحك، فإنهم سوف يجعلوك تشعر بالسعادة أيضًا. إذا كنت تقضي الوقت مع أشخاص يشعروك بالحزن، فإنك لن تكون على طريقك إلى مزاج أفضل. تأكد أنك تحصل على فترة نوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل في اليوم، وتخلد إلى النوم وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة للوصول إلى روتين صحي. يعد واحد من أسهل الطرق للبقاء في مزاج جيد الحصول على راحة جيدة. يؤدي الاستيقاظ بكامل الطاقة إلى شعورك باستعداد أكبر لمواجهة اليوم وبأنك متحمس أكثر لكل شيء أمامك- وأنك تقدر بصورة أكبر على التعامل معه. تأكد أن النوم يعد أولوية على مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل أو القيام بمهام أخرى يمكنك تأجيلها إلى الصباح. اقرأ كتابًا جيدًا أو شاهد فيلمًا جيدًا ثم جريدة قبل النوم. قم بإجراء محادثة إيجابية مع شخص عزيز عليك قبل الخلود إلى النوم. لا تفعل شيئًا مهما كان مرهق جدًا، مثل كتابة  أو مزعج مثل مشاهدة الجرائم في نشرات الأخبار المسائية قبل النوم، لأنك ستكون أكثر عرضة للأحلام المزعجة والنوم غير المريح ويمكن أن تستيقظ بمزاج سيء. عندما تستيقظ، أقرأ كتاب جيد أو القسم الرياضي في الجريدة. لا تبدأ مباشرةً بالأخبار المزعجة يوميًا وإلا ستستيقظ بمزاج سيئ. أيضًا اعطي لنفسك بضع دقائق تشعر فيها بالهدوء قبل تشغيل الهاتف أو الكمبيوتر. لأن ذلك سيساعدك على الشعور باليقظة قبل أن تبدأ يومك. إذا كنت ترغب البقاء في مزاج جيد، فعليك أن تتناول ثلاث وجبات صحية متنوعة كل يوم. أبدأ يومك مع وجبة إفطار صحية، يمكن أن يحتوي على بروتينات خالية من الدهون مثل الديك الرومي وخضار صحي مثل السبانخ، ولا تغفل هذه الوجبة مهما كان. تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم مثل الزبادي أو الفاكهة للحفاظ على نشاطكم، وتجنب الإفراط في تناول الطعام أو الاستمرار أكثر من ثلاث ساعات دون أكل شئيًا ضئيلاً. تؤثر مستويات الطاقة لديك على مزاجك، ومن المهم أن تتناول وجبات منتظمة وصحية لتشعر بالطاقة. يمكنك أن تشعر بسعادة أقل بسبب الكسل كنتيجة لعدم شرب ما يكفي من الماء. يعمل شرب كوب من الماء على تنبيه العقل والجسم على الفور. اشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا. فقد تفتقر إلى الماء دون معرفة ذلك. سواء كنت تنجز روايتك أو تحب النحت، تأكد من أنك تعطي نفسك ما يكفي من الوقت لتحرص على متابعة هواياتك طوال الأسبوع، حتى لو لديك آلاف الأمور الأخرى. في نهاية اليوم، عندما تفعل ما تحب حقًا سوف يجعلك تشعر بأنك أفضل من أن تفعل ما يجب عليك إنجازه، وإذا كنت تريد أن تصبح شخصًا سعيدًا يمكن أن يبقى في مزاج جيد، فعليك أن تخصص وقتًا لما تحبه حقًا. إذا قضيت وقتك بشكل منتظم بالتأكيد سوف تشعر بمزاج جيد في كثير من الأحيان. وسوف تشعر بالرضا في مساعدة الناس، سواء كانت مساعدة الكبار على تعلم القراءة أو تنظيف الحديقة العامة أو التطوع في طبخ الحساء. سوف تشعر بالسعادة إذا ساعدت الناس وجعلتهم أكثر سعادة بانتظام. خذ 10 دقائق فقط من يومك للاسترخاء على مقعد مريح في غرفة هادئة، وركز في تنفسك، واشعر باسترخاء كل جزء من جسمك في وقت واحد. ركز فقط في تنفسك أثناء الدخول والخروج من الجسم ودع بقية أفكارك أن تنقشع. إن ممارسة عادة التأمل كل صباح أو مساء أو وقتما تشاء أثبتت أنها تساعد الأشخاص على البقاء في مزاج جيد. إذا كنت لا تهتم بالتأمل، يمكنك ممارسة اليوجا التي يمكن أن تساعدك على التركيز والاسترخاء والعيش في حياة أكثر سعادة. على الرغم من أنك قد لا تكون في مزاج جيد لأنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم أو بسبب آخر يمكن معالجته بسهولة جدًا، قد لا تستطيع البقاء في مزاج جيد بسبب تعرضك لمشكلة أكبر، مثل أنك تعتقد أن عملك لا قيمة له تمامًا، وكأنك تشعر أنك في علاقة مسدودة، أو أنك لا تشعر بالسعادة مع ذاتك. إذا كنت تعتقد أن هناك أسباب كامنة وراء مزاجك، فقد تضطر لعمل خطة لمواجهة قضايا أكبر تزعجك. يفقد الكثير من الناس حالتهم المزاجية الجيدة لأنهم ينزعجون من أشياء مثل فقدان المظلات الخاصة بيهم، أو وجود سوء معاملة مع زميل في العمل، أو أن يكون هناك زحام في حركة المرور. بالتأكيد، هذه الأشياء الصغيرة تزعجك، لكن يجب عليك أن تذكر نفسك أن هذه الأمور على المدى الطويل لا تعني لك. ركز على السعادة بصورة أكبر، وتعلم أن تقول : "حسنًا، هذا لم يكن كبيرًا، ولكنه لن يفسد مزاجي!" قد يتطلب ممارسة أن تكون هادئًا ولا تدع العالم الخارجي إزعاجك. اذا كنت بحاجة الى وقت، خذ وقتًا طويلاً لفهم ما حدث، وفكر كيف يمكن أن تتعلم منه، وبعد ذلك تحرك على الفور.

english_section_name: Cultivating Happier Habits


summary: ضع الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. اختبر الأدوية والمكملات البديلة. اطحن الأسبرين لصنع علاج منزلي.

document: ستسهل تلك المنتجات تقشير البشرة وتجفيف الزيوت وتقليل كمية البكتيريا الموجودة على بشرتك. اقرأ واتبع تعليمات المصنع ولا تضع كمية أكثر من التي ينصح بها. استشيري طبيبك إذا كنت حاملًا أو ترضعين أو تعالجين طفلًا. المنتجات التي تحتوي على المكونات التالية فعالة بشكل عام:  بيروكسيد البنزويل (غالبًا ما يكون أكثر الأدوية المنزلية فعالية) حمض الساليسيليك كبريت الريزورسنول تحدث مع طبيبك قبل استخدام تلك الأدوية، خاصًة إذا كنتِ حاملًا أو ترضعين أو تعالجين طفلًا. على الرغم من أنها أدوية لا تحتاج إلى وصفة طبية، إلا أنها قد تتفاعل مع أدوية أخرى تأخذها. بالإضافة إلى ذلك، لم تتم دراسة الجرعات وتنظيمها بشكل صارم كما هو الحال مع الأدوية الطبية الأخرى.  لوشن الزنك لوشن يحتوي على خلاصة الشاي الأخضر بتركيز 2% جل صبار بتركيز 50% خميرة بيرة، الفصيل CBS 5926. هذا علاج فموي. المكون الفعال في الأسبرين هو حمض الساليسيليك، كما هو الحال مع العديد من أدوية حب الشباب الأخرى. اطحن قرص أسبرين وأضف نقطة أو نقطتين من الماء. ادهن البثرة بالمحلول. اغسل أي زيادات لم يمتصها الجلد.

english_section_name: Applying Nonprescription Medications

summary: ضع ثلجًا على البثرة. استخدم زيت شجرة الشاي لتقليل البكتيريا على بشرتك. جرّب علاجًا منزليًا حمضيًا. لا تقشر البشرة. ساعد بشرتك على مقاومة العدوى بقناع خيار. تحكم في التوتر. تجنّب الأطعمة التي قد تستهدف البثور. زر الطبيب إذا لم تساعدك العلاجات المنزلية.

document: ستقلل البرودة من التورّم وتخفض فرص تمزق البشرة. كما أنها ستساعد على تقليص حجم البثور وجعلها أقل احمرارًا ووضوحًا. يمكنك استخدام كيس من الخضروات المجمدة المغلفة بمنشفة. ضع الثلج لمدة خمس دقائق واعط بشرتك فرصة لتتفاعل. يجب أن تلاحظ فرقًا. سيفيد ذلك في علاجها إذا تمزقت البشرة بالفعل.  يجب تخفيف زيت شجرة الشاي قبل وضعه على بشرتك. لحب الشباب، خففه بالماء حتى يحتوي المزيج على 5% زيت شجرة الشاي و95% ماء. اغسل المنطقة بمنشفة نظيفة مع الحرص على عدم دخول المحلول في عينيك أو أنفك او فمك. بعد مرور 15-20 دقيقة، اشطفه. زيت شجرة الشاي ليس مناسبًا لأصحاب البشرة الحساسة. يمكن أن يسبب التهاب الجلد التماسي والوردية. كما هو الحال مع زيت شجرة الشاي، سيقتل هذا العلاج البكتيريا في حالة تمزيق البثرة للجلد. سيحافظ على جفاف بشرتك لمنع تراكم الزيوت الطبيعية. هناك عدة خيارات ويمكنك اختيار الخيار المتوافر لديك في المنزل: عصير الليمون أو عصير الليمون الأخضر أو خل التفاح.  خفف المحلول بنسبة 1:3 واغسل المنطقة به. لا تدخله في عينيك أو أنفك. إذا دخل في عينيك سيحرقها، اشطف عينيك بالماء فورًا. قد يتسبب التقشير أو استخدام المواد القاسية على بشرتك في تدهور حال وشكل حب الشباب. لا ينصح بالتالي:  المقشرات المستحضرات القابضة المواد ذات الأساس الكحولي التي تتسبب في جفاف بشرتك ستمتص بشرتك البوتاسيوم وفيتامين أ وسي وهـ. كلما كانت بشرتك صحية، كلما تمكنت من مقاومة عدوى المسام.  قشّر واهرس نصف ثمرة خيار. يمكنك ترك البذور بداخله. ادهن البثور بالسائل وأعطه 15 دقيقة على الأقل لتمتصه بشرتك. ثم اغسل المنطقة بالماء النظيف. قد يكون لزجًا لذا ابتعد عن الأوساخ أو الأتربة عند وضع القناع. يسبب التوتر تغيرات فسيولوجية وهرمونية في جسمك، بما في ذلك التعرّق الزائد. قد يساعد التحكم في التوتر على منع البثور تحت الجلد من أن تصبح بثورًا كاملة على هيئة رؤوس بيضاء أو سوداء.  حاول أن تمارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع. عند ممارسة الرياضة، يفرز جسمك الإندورفينات، وهي مسكنات ألم طبيعية. تساعد على تقليل القلق وتحسين مزاجك ومساعدتك على الاسترخاء. تنصح مايو كلينك بممارسة الرياضة لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع. يتضمن ذلك السير وركوب الدراجات وتسلق التلال ولعب الرياضات أو القيام بالمهام المنزلية التي تتطلب مجهودًا بدنيًا ككنس أوراق الشجر أو الثلج.  جرّب تقنيات الاسترخاء. لكل شخص الطريقة التي تنجح معه؛ لكن من الطرق الشائعة:التأمل واليوجا والتاي تشاي وتخيّل الصور المريحة وإرخاء العضلات التدريجي للمجموعات العضلية المختلفة في جسمك أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.  احصل على قدر كافي من النوم. تختلف المدة اللازمة من شخص لآخر لكن أغلب الناس بحاجة إلى حوالي 8 ساعات من النوم كل ليلة. قد يحتاج المراهقون عدة ساعات إضافية. قد يختلف سبب ظهور البثون من شخص لآخر، لكن من الأطعمة الشائعة التي تسبب ظهور البثور هي منتجات الألبان والسكر والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.  على عكس الاعتقاد الشائع، لا تدعم الدراسات وجود رابط بين الأطعمة الدهنية والبثور.  للبقاء على الجانب الآمن، قد تحتاج إلى تجنب الشوكولاتة. ليس الدليل واضحًا، لكن أغلب منتجات الشوكولاتة تحتوي على الكثير من السكر الذي قد يستهدف البثور. أدوية الوصفات الطبية أقوى ويجب أن تمنحك نتائج. قد تحتاج إلى شهر إلى شهرين قبل البدء في ملاحظة الفروق. تتضمن الخيارات:  الريتينويدات الموضعية (أفيتا وريتين-أ وديفرين وغيرها) لتقليل الانسدادات في مسامك أو مضادات حيوية لمنع عدوى الجلد. إذا كان حب الشباب مستعصيًا لديك، قد ينصح طبيبك بالآيزوتريتينوين أيكوتان. اتبع نصائح طبيبك وتعليمات المصنع عند استخدام تلك العلاجات. مضادات حيوية فموية لقتل البكتيريا وتقليل الالتهاب وتسهيل العلاج. قد يتم وصف موانع الحمل الفموية (أورثو تراي سايكلين أو إيستروستيب أو ياز) التي تحتوي على الإستروجين والبروجيستين للنساء والفتيات. عادة ما يترك هذا الخيار لحب الشباب المستعصي المقاوم للعلاج. قد ينصحك طبيبك أيضًا بعلاجات أخرى كحقن الثور أو الاستئصال والمقشر الكيماوي وسحج الجلد أو علاجات الليزر للمساعدة على علاج ومنع البثور.

english_section_name: Using Natural Remedies and Lifestyle Changes

summary: اغسل المنطقة. لا تلمس أو تعصر البثور تحت الجلد. لا تهيّج البثور بالكثير من أشعة الشمس. اخرجي بدون مستحضرات تجميل أو استخدمي مستحضرات خالية من الزيوت فقط. امنعي ملابس الرياضة من حك المنطقة عند ممارسة الرياضة.

document: سيزيل ذلك الزيوت الإضافية وخلايا الجلد الميتة التي قد تتسبب في تهيّج البثور وتساهم في نمو البكتيريا.غالبًا ما ستكون البثرة مؤلمة، لذلك ينصح باستخدام منشفة ناعمة لمسحها بلطف بالماء الدافىء.  اغسلها مرتين يوميًا على الأقل. لا تحكها بعنف. بصيلة الشعر مشدودة بالفعل بفعل العدوى ولا ترغب في شقها. إذا استخدمت الصابون، استخدم منتجًا لطيفًا وخاليًا من الزيوت وله أساس مائي. قد يترك الصابون المليء بالزيوت غشاءً رفيعًا يساهم في سد مسامك. إذا كانت البثور في منطقة يمكن لشعرك أن يصل إليها، استخدمي دبابيس الشعر أو ذيل الحصان أو ضفيرة لإبعاد شعرك عن وجهك. يمكن لشعرك أن ينقل الزيوت لبشرتك ويتسبب في تدهور حالها. إذا لم تتمكني من إبعاد شعرك عن المنطقة، اغسليه حتى تزيلي الزيوت الزائدة التي قد تنتقل إلى البشرة. نظرًا لوجودها تحت الجلد، يحميها ذلك إلى حد كبير. إذا لمستها أو عصرتها، ستتسبب في فتح البشرة. سيسبب ذلك جرحًا مفتوحًا أكثر عرضة للعدوى وترك الندوب. يمكن أن تستهدف أشعة الشمس البثور لدى بعض الناس. إذا كنت أكثر عرضة لظهور البثور عندما تكون في الشمس، احم المنطقة بواقي شمس خالي من الزيوت أو مرطب يحتوي على واقي شمس.  بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب أشعة الشمس الحروق وتقدم سن البشرة كما أن ذلك يزيد خطر إصابة بشرتك بالسرطان. هذا هام خاصًة في حالة أشعة الشمس القوية. يتضمن ذلك المناطق القريبة من خط الاستواء والشاطىء حيث يعكس الماء أشعة الشمس وأثناء شهور الصيف. حتى إذا كان الجو غائمًا، تخترق الأشعة فوق البنفسجية الغيوم، لذا ستحتاج إلى حماية بشرتك. إذا كنت قلقًا بشأن تسبب واقي الشمس في تهيّج بثورك، ارتد قبعة كبديل، لكن تذكر أن عنقك وبعض أجزاء وجهك قد تكون مكشوفة. يمكن أن يختلط المكياج مع زيوت بشرتك مما يسد المسام. أكثر الطرق أمانًا هو عدم وضع المكياج على البثور. لكن إذا لم يكن ذلك خيارًا متاحًا، ابحثي عن المنتجات التي تحتوي على ملصق "غير زؤاني". يعني ذلك أنها لن تتسبب في سد المسام. ستحتاجين إلى شراء مستحضرات تجميل معدنية أو ذات أساس مائي.  تميل كريمات الأساس الزيتية أو الشمعية إلى حبس البكتيريا والأوساخ في البثور. ومع تضاعف البكتيريا، يزيد الضغط داخل البثرة وتنفجر على هيئة رؤوس سوداء أو بيضاء. لا تنامي دون إزالة مستحضرات التجميل. اغسلي وجهك قبل الخلود إلى النوم حتى تحظى بشرتك بفرصة للراحة والتنفس. سيمنع ذلك البكتيريا من التراكم. هذا هام لأن البشرة مشدودة ومتورمة. قد يتسبب التلامس العنيف في تمزق البشرة وتلطيخ ملابس الرياضة المليئة بالعرق البثور بزيوت بشرتك مما يزيد من سوء حال العدوى.  ارتد ملابس فضفاضة مصنوعة من أقمشة طبيعية تساعد على تنفس البشرة. سيمنع ذلك العرق المبلل من البقاء على بشرتك. يمكنك ارتداء الملابس المصنوعة من المواد التي تبعد الرطوبة عن بشرتك كبديل، مما يساعد على تبخرها بشكل أسرع. ستخبرك اللصقة الموجودة على الملابس ما إذا كانت مصنوعة من مادة طاردة للرطوبة. خذ حمامًا أو اجلس في حوض الاستحمام بعد ممارسة الرياضة. سيزيل ذلك الزيوت وخلايا الجلد الميتة الزائدة.

english_section_name: Keeping the Area Clean


summary: اسأليه عما ينتظره منكِ. عرفي حدودك. تمهلي. تواصلا باستمرار.

document: تحدثا عن احتياجاته، واعرفي من البداية ما يتوقعه من علاقتك به وكذلك من علاقتك المستقبلية مع طفله. قاومي الرغبة في إرضائه، وتجنبي تحمل مسؤولية أكبر من قدرتك على الارتياح أو ما تشعرين أنك تقبلتِ تحمله إلزامًا. بيني أنكِ ستكونين بوضوح مصدرًا لدعمه كوالد، لكنكِ لن تأخذي دور والدة الطفل بنفسك. نظرًا للأدوار المعتادة لكل من الجنسين، غالبًا يفتقد الرجال الأرامل والمطلقين لبعض المهارات التربوية التي تمتلكها الأم. لذلك فقد يأمل الأب أن تدخلي حياته كتعويض عما يفتقده طفله وتضطلعي بدور الأم، سواءً أراد هذا بوعي أو بدون. أوضحي له أن واجبه أن يتعلم هذه المهارات بنفسه، لا أن يستبدل الأم بكِ. سواءً كنتِ تواعدينه بدون التفكير في أمور رسمية أو كنتِ تحبينه بجنون، تجنبي الاندفاع في العلاقة في أي مرحلة. استوعبي حقيقة أن وضعكما كزوج سيمثل بالتأكيد تغييرًا هائلًا في حياة طفله؛ فتجنبي أن تكوني عاملًا في اضطراب عالم الطفل من خلال الدخول لحياته بسرعة كبيرة. ركزا على الصراحة من أجل الطفل، وتقبلي حقيقة أن موقفك سينتج عنه قدرًا كبيرًا من التوتر وربما المشاعر السلبية. عبري للأب عن أي شكوك أو مخاوف تنتابك واطلبي منه أن يعبر بدوره عن أي شيء يقلقه. اعرفي مكانة كل منكما عند الآخر في كل مرحلة، خاصةً قبل اتخاذ الخطوة الأكبر وظهورك كجزء في حياة طفله.

english_section_name: Communicating with the Father from the Start of Your Relationship

summary: اسألي الأب عن علاقته بالأم. احترمي دورها. كوني مهذبة. أكرمي المتوفى.

document: اعرفي ما يمثلانه لبعضهما في الوضع الحالي، وما إذا كان انفصالهما وديًا أم مريرًا أم بين هذا وذاك.  إذا كانت علاقتهما حاليًا مليئة بالنزاعات بشكل واضح، فاستعدي للدراما الإضافية والضغط الذي سيضعه هذا بلا شك على علاقاتك بالأب وبطفله..  إذا كانت علاقتهما حاليًا ودية للغاية، فأوضحي بحزم لكن بأدب مكانتك كشريكة جديدة للأب. استوعبي أن الاثنين لديهما علاقة حميمية سابقة قد تُؤثر على تفاعلاتهما، لكن لا تخافي من التحدث بوضوح عندما تعتقدي أن أحدهما قد تجاوز حدًا. تذكري أنها والدة الطفل، وأنها ستشغل دائمًا مساحة في حياته، والعكس صحيح. اقبلي حقيقة أنكِ سيتعين عليك - إلى حد ما - تحميل نفسك المسؤولية أمامها كشخص موجود في حياة طفلها. حتى لو كانت والدة مهملة أو سيئة، تذكري أن وضعها كأم لن يتغير أبدًا. لا تشعري أنك مُلزمة باحترام هذه المرأة، لكن يجب عليكِ احترام حقيقة أنها ستلعب دائمًا دورًا ما في حياة الأب والطفل. حتى لو لم تطيقان بعضكما، اهتمي أن تتصرفي دائمًا بتحضّر. اكسبي الاحترام و/أو المكانة الأرفع أخلاقيًا بينكما من خلال إظهار الاحترام لضمان جو أفضل لجميع الأطراف، وخاصةً الطفل. يجب أن تدركي كذلك أن الطفل سيشعر بالولاء تجاه والدته أكثر منكِ. اكسبي احترامه من خلال معاملة والدته دائمًا بلباقة. إذا كان الأب أرملًا، فاقبلي وجود الأم المستمر في كل من حياته وحياة الطفل. دعيهما يتحدثان بحُريّة عنها حتى يتمكنا من تكريم ذكراها، ولكي تتمكني من تقييم طريقة تعامل كل منهما مع فقدها. صحيح أنكِ ستشعرين ببعض الغيرة من حينٍ لآخر، لكن هذا رد فعل طبيعي وتلقائي تمامًا، تجنبي تسميم علاقاتك بالأب و/أو الطفل من خلال جعلهما يشعران أنهما يجب عليهما كبح ذكرها في حضورك.

english_section_name: Dealing with the Mother

summary: تحدثي مع الأب عن الأمر أولًا. انتظر وقتًا أطول قليلًا. خذي الأمر بأسط ما يمكن. خذي الأمور برويّة. تخيلي وجهة نظر الطفل. بيّني دورك بوضوح. استمري في أخذ الأمور ببطء. حافظي على دورك في أوقات الصعوبات. احترمي الأم في حضرة طفلها. كوني صبورة.

document: كوني واثقة من علاقتك به قبل البدء بعلاقة مع طفله. إذا كان أي منكما لا يزال يشعر بأن الأمر غير رسمي لدرجة الالتزام تجاه الآخر، فاستبعدي طرح فكرة أي تدخّل مع الطفل، تجنبي الإخلال بحياته قبل الأوان أو دون داعٍ. إذا كان كلاكما أنتِ والأب على استعداد أن تقابلي الطفل، فامنحي نفسك بعض الوقت الإضافي قبل فعل هذا. اسمحي لنفسك بوقت للتردد. إذا كانت لديكِ أسباب لإعادة النظر أو لم تكوني مرتاحة تمامًا، فاسألي نفسك عما إذا كان هذا مجرد توتر أم علامة على أنك لست مستعدة تمامًا لهذه الخطوة. انهجي طريقًا من الخطوات الصغيرة لدخول حياته. بالنسبة للتعارف الأول بينما، لا تخططي لأكثر من فرصة للسلام على الطفل، ثم قدمي نفسك كصديقة لأبيه.  اختارا مكانًا هادئًا وبسيطًا للمقابلة. اجعل المقابلة عادية بدلًا من الأجواء الرسمية حيث سيراكِ الطفل بوضوح على أنكِ "صاحبة الموعد" مع أبيه. اختاري وقتًا ومكانًا يمثلان بوضوح جزءًا من وقت الأب والطفل معًا، بدلًا من تحديد موعد خصيصًا لثلاثتكم حتى تتقابلوا. خططي للظهور بشكل موجز ثم المغادرة وتركهما وحدهما معًا، حتى يبدو وجودك صدفة عرضية. تجنبي ترك الطفل ولديه انطباع بأنك "تأخذي بابا منه". زيدي الوقت الذي تقضينه معه تدريجيًا للغاية. ابدئي بالظهور هنا وهناك لتسلمي عليه ويتضح له أنكِ موجودة في حياة أبيه، لكن قللي من حضورك في البداية حتى يكون معظم وقت الطفل مع أبيه خاصًا بينهما. عندما يصبح الوقت الذي تمضينه معهم أطول، كوني واعية للانطباعات التي قد يأخذها الطفل من هذه الاحتكاكات. أعطي الأولوية للعلاقة بين الأب والطفل، واحرصي ألّا تظهري كمنافِسة على اهتمام الأب. بعد أن تكوني قد أوصلتِ أنتِ والأب لإدراك الطفل معرفة بعلاقتكما، خذي دورك كشريكة جديد للأب. أوضحي للطفل أنكِ لستِ هنا لتكوني "ماما" جديدة أو "بابا" ثاني، لكن اجعلي لنفسك دورًا مماثلًا لخالة أو عمة، أو شخصية كبيرة لها نفس الاحترام الموجه لشخصيات كهذه وتحملين له نفس القدر من الاهتمام والحرص على مصلحته، مثل المعلمين. اسمحي للطفل بوقت لقبول دورك الجديد في حياته. افهمي أنه حتى بعد أن يتقبل، قد لا يتطور قبوله هذا إلى رابطة عاطفية. تقبلي هذا كواقع؛ وتجنب محاولة فرض رابطة بينكما. خلال ذلك، كوني حاضرة في حياتهم بشكل مستمر، واعرضي دورك كمورد إضافي لهم في حالة احتاجوا لهذا الدور في أوقت. مهما كان الطفل منضبطًا أو حست السلوك، توقعي منه أن يتقلّب في بعض الأحيان كما يتصرف جميع الأطفال. كوني مستعدة للاستجابة بتصرف لطيف متوازن. توقعي عند مواجهة الطفل أن تسمعي أنكِ لست أمه أو أبيه. اقبلي أحقية هذه العبارة. في الوقت نفسه، أكّدي مكانك كشخص بالغ يجب إبداء بعض الاحترام نحوه. اطلبي الدعم من الأب. ذكّريه بأن دورك هو دعمه كوالد، بينما دوره هو أن يكون الوالد. لا تسمحي لنفسك أن تكوني محاصرة في مكانة المُرَبي بشكل أساسي. تذكري أنه سيظل على الأرجح يشعر بالولاء تجاه والدته أكثر منكِ. بعيدًا عن مشاعرك الشخصية تجاهها، انتبهي لما تقولينه عنها على مسمع طفلِها، لا تفقدي احترام الطفل من خلال عدم احترام والدته أمامه. اقبلي حقيقة أن دورك الجديد في حياة الطفل سيتعرض للاختبار من ناحيته باستمرار. توقعي أن يأخذ بعض الوقت لتقبل وجودك، وأن يتأثر تقدم العلاقة من جانبه نحوك مع كل خطوة تأخذانها أنتِ ووالده؛ على سبيل المثال، عحتى بعد أن يصل لقبول دورك كشريكة جديدة لوالده، فقد يتراجع هذا التقبل بضع خطوات عند إعلانك أنت ووالده عن خطوبتكما رسميًا أو الزواج.

english_section_name: Easing Yourself into the Child's Life

summary: كوني صادقة مع نفسك. توقعي الحزن. تقبلي المركز الثاني في البداية. افهمي أنكِ تبدأين أكثر من علاقة. توقعي ما هو غير متوقع. أدركي أنك لن تشاركي "مرات أولى" معه. أعيدي تقييم احتياجاتك.

document: قيمي احتياجاتك، واعرفي من البداية ما تنتظرينه فعلًا من هذه العلاقة. اسألي نفسك عما إذا كنت تنوين تكوين علاقة لمدى الحياة مع الأب والالتزام بها، أو ما إذا كنتِ مهتمة بعلاقة عابرة فحسب. سواء كان الأب أرملًا أم مطلقًا أو والد أعزب، فاعلمي أنه على الأرجح في فترة حزن على علاقته السابقة. كما يجب أن تدركي أن الرجال من المرجح أن يخفون مشاعرهم مقارنةً بالنساء، لذلك لا تفترضي أن كل شيء على ما يرام لمجرد أنه يقول ذلك. إذا كنتِ مهتمة بالاستمرار معه في علاقة طويلة الأمد، فادعيه لمناقشة ما فقده بصراحة. استخدمي محادثاتكما لتقييم مدى تعايشه مع الأمر بصورة جيدة. استسلمي مبكرًا لفكرة أن يكون ولده هو الأولوية الأولى له. كوني مرنة عند تحديد مواعيدكما وأوقاتكما الخاصة معًا. استوعبي أهمية أن أمواله ينبغي تخصيصها أولًا وقبل كل شيء لتلبية احتياجات طفله.  قد يبدو هذا أمرًا مُحبِطًا، لكن فكري في الأمر باعتباره وسيلة ممتازة للحكم على شخصية الأب. سواء كان أرملًا أو مطلقًا أو بعيدًا عن الأم، تخيلي أنكِ الأم في هذا الموقف. اسألي نفسك عما إذا كان يتصرف بمسؤولية تجاه طفله كما ستنتظري منه أن يتعامل مع طفلِك. إذا كان يغمرك بالمال والوقت والانتباه بينما يهمل طفله، فانتبهي لهذا كإشارة إنذار. تذكر أن هذا ليس إلا وضع مؤقت. تطلعي أن تصبحي عضوة متساوية في الأسرة وأنتِ تدمجين تدريجيًا مع مرور الوقت. إذا كنتِ تتوقعين أن تصبح علاقتك بالأب دائمة، فكوني مستعدة لتكوين علاقة مع الطفل والأم أيضًا. حتى إذا كانت الأم قد توفت أو بعيدة بشكل كبير عن حياتِك، فسيظل لها حضور كبير في عقل الأب والطفل..  اسألي الأب مبكرًا عن تاريخ العائلة. اعرفي عن الطفل والأم قبل مقابلتهم؛ اسألي أسئلة عن شخصياتهم واهتماماتهم ونقاط قوتهم وضعفهم.. إلخ. استخدمي إجابات الأب لفهم الرجل الذي تواعدينه بشكل أفضل. على سبيل المثال، على الرغم من أنه قد يكون لديه انتقادات بشأن الأم وتكون فعلًا في محلها تمامًا، كوني حذرة إذا كان يلقي 100٪ من اللوم عليها في كل ما حدث. احكمي بنفسك على مدى قدرته على تقييم الموقف بموضوعية وقبول المسؤولية عن دوره فيه. اعلمي أنك ستواجهين متغيراتٍ مختلفة أكثر من التي ستكون في علاقة مع رجل أعزب لا أطفال لديه. افهمي أولًا أن علاقة الأب مع الأم قد تتغير بمرور الوقت سواء للأفضل أو للأسوأ، وتقبلي حقيقة أن أفكار الطفل ومشاعره قد تتغير أيضًا وهو يكبُر ومع تغيّر وضعُكِ في حياتهم. توقعي مواجهة المزيد من الضغوط والتحديات عما اعتدتِ عليه في العلاقات التي لا أطفال بها. فكري بإيجابية! على الرغم من أنه من المهم أن تكوني واقعية بخصوص ما ستقبلين عليه في وضع كهذا، لكن لا تَدَعي التحديات والإرهاق يثنون عزيمتك عن السعي لمستقبل مع الأب إذا كنتِ تعتقدين أن الأمر يستحق ذلك. تذكري أن الصعوبات عند مواجهتِها والتغلب عليها تكون على الأغلب تجارب مُجزية بحد ذاتها في صالح العلاقة. سواءً كنتِ ترغبين في الزواج من الأب أو إنجاب أطفال معه أيضًا، اقبلي حقيقة أن الأب قد حقق بالفعل هذه الأحداث الهامة. اسألي نفسك عن مدى أهمية المرور بهذه التجارب مع شريكك بالنسبة لكِ (كمرة أولى) في رحلة حياتكما المشتركة. في الوقت نفسه، ضعي في اعتبارك أن لديك شريكًا له خبرة ملموسة سابقة في أشياء تعتبر في الوقت الحالي افتراضية فقط بالنسبة لك شخصيًا. سواءً كنت سترتبطين به ارتباطًا جادًا أو ستتزوجينه وتنجبان طفلًا آخر، سيكون لدى شريكك معرفة شديدة القرب بالموقف ككل وما ينتظركما وأنتما تمران به، بالإضافة إلى معرفته بنفسه وقدراته في التعامل في هذه المواقف. بعد أن فكرتِ بواقعية في الوضع عند مواعدة والد أعزب، أعيدي تقييم ما تحتاجينه بصدق من العلاقة ثم اسألي نفسك بناءً على ذلك عما إذا كان يمكنكِ فعلًا أن تنتظري من علاقة بهذه الظروف أن تفي لكِ بهذه الاحتياجات. قرري بعد ذلك ما إذا كان يجب عليك الرحيل أو الاستمرار معه.  إذا كنتِ تبحثين عن علاقة غير رسمية أو لا تفكري بالزواج، فأخبري الأب بذلك. إذا لم يكن لديه مشكلة مع هذا، يمكنكما أن تظلان تتواعدان دون أن تدخي نفسك في حياة الطفل بأي صورة. إذا كنتِ تريدين من العلاقة ألّا تكون رسمية لكنه يريد أكثر من ذلك، أو إذا كنتِ ترغبين في الاستمرار في العلاقة وتعميقها ولكنكِ متخوفة جدًا من الظروف، فأخبريه بتضارب احتياجاتكما في هذه النقطة. أخبريه أنه على الرغم من إعجابك به تمامًا، فإن الموقف ببساطة أكبر من قدرتك. لا تسمحي لنفسك بأن تدخلي مرغمة في موقف لا يمكنك التعامل معه. إذا كنتِ على استعداد للالتزام بعلاقة طويلة الأمد وأن تصبحي جزءًا من حياة الطفل، فاعرفي قدر المستطاع ما أنتِ مقبلة عليه. اسألي أناسًا ظروفهم مماثلة عن تجاربهم، أو استعيني بمساعدة أخصائي ليخبركِ بما ينتظرك. اعرفي أكثر عن الطفل ووالدته، سواءً من الأب نفسه أو من أي معارف مشتركة بينكما لكي تكون رؤيتك للوضع أكثر اكتمالًا. يختلف الوضع بين كل زوج عن غيرهما، لذلك اعرفي عن وضعكِ أنتِ قدر الإمكان قبل التسرع وأخذ خطوات كبيرة.

english_section_name: Knowing What You’re Getting Into


summary: قم باستشارة المتخصصين. قم بتخزين العملات القابلة للجمع في حوامل بلاستيك صلب 2×2.

document: يجب عليك دائمًا استشارة خبير بالعملات قبل تنظيف العملات القابلة للجمع. يمكن أن يقلل تنظيف العملات من قيمتها وفي الواقع أحيانًا يمكن أن يضيف التلطيخ أو الزنجار الناتج عن التعرض للهواء قيمة للعملة. لهذا السبب، يجب ألا تنظف العملات القيمة أو الأثرية.  قم بحمل العملات الأثرية على الحافة وليس على وجه العملة. فيمكن للزيوت وبصمات الأصابع أن تضر بقيمة العملة. هناك درجات موحدة للعملات، ولذلك حتي أصغر خدش يظهر أثناء تنظيف العملة يمكن أن يقلل كثيرًا من قيمتها. قد تخزن حوامل اليلاستيك 2×2 في مجلد لعرض كافة العملات الخاصة بك. يعتبر البلاستيك الصلب هو الأفضل، لأنه أكثر قوة وسيحمي العملة من التلف، كما أن الحاويات محكمة الغلق وبالتالي لا تصبح العملات معرضة للبيئة المحيطة.  تأكد من إزالة أي بلاستيك يحتوي على بلاستيك بولي كلوريد الفينيل PVC . قم بشراء نقر تستخدم في نقر مايلر لأن بولي كلوريد الفينيل يمكن أن يسبب تلف العملات مع مرور الوقت. قم بالمحافظة على العملات الأثرية بعيدًا عن المنتجات الهامة والمعادن الأخرى. لا تستخدم الورق حيث يحتوي على الكبريت ويمكن أن يحول العملات للأسود.

english_section_name: Cleaning Collectible Coins

summary: قم بوضع العملة العدنية تحت الماء الدافئ.

document: سوف يسمح ذلك للصنبور بإزالة الأوساخ الأولية المتراكمة. يجب أن يكون الصنبور به ضغط ماء كافٍ للقيام بالمهمة، لذلك تجنب أي إضافة لزيادة الضغط مثل نافورة. ستحتاج فقط إلى وضع العملة تحت الصنبور لمدة دقيقة أو دقيقتين وبمجرد الانتهاء من ذلك قم بوضعها على منشفة ورقية أو قطعة قماش.  يمكن تنظيف كل العملات المعدنية بالماء. مع ذلك، تعمل العملات النحاسية على التقاط الأشياء عن النيكل والفضة، وعادة ما تسبب الضرر البيئي ويجعلها ذلك أكثر صعوبة لتنظيفها بالماء فقط.  تأكد من سد الصرف قبل تنظيف العملات المعدنية في الحوض لتجنب انزلاقها من يدك ووقوعها في الصرف. قم بمسك كل عملة على حدة حتى يصيب الصنبور كل عملة مباشرةً.

english_section_name: Washing Coins


summary: جرب الانفصال القانوني. اعرف أن الطلاق قد يكون الخيار الأمثل. فكر في أسباب للطلاق.

document: الانفصال القانوني يعطيك الوقت الذي تحتاجه بعيدًا عن زوجك للتفكير في المشاكل. الأمر مختلف عن الطلاق لأنكما تظلان زوجان. إن مزايا الانفصال القانوني أنه يعطيك طريق قانوني للتعامل مع رعاية الأطفال والدعم بينما تعيشان بعيدًا عن بعضكم، وأيضًا كيف سيتم تقسيم الممتلكات. وفي كل الأحوال، إذا وجدتما حلولًا للمشاكل، يمكنكما العودة كزوجين بشكل طبيعي. بينما يعتبر الطلاق أمرًا يقلب الحياة رأسًا على عقب، فإن البقاء في علاقة غير صحية سيكون ضارًا على الثقة بالنفس والصحة النفسية. أظهرت بعض الدراسات أنه من الأفضل الخروج من علاقة غير صحية والعمل على تحسين الصحة النفسية أكثر من البقاء فيها.  افهم أن الزواج غير السعيد قد يقود للاكتئاب. أظهرت واحدة من الدراسات، والتي جمعت معلوماتها من أكثر من 5000 شخص، أن مدى جودة العلاقات الأهم في حياتك هو مؤشر جيد في الكشف عن الاكتئاب. بمعنى أنه إذا كانت علاقاتك الأقرب، بما فيها زواجك، في وضع سيء، فهذا يضعك في خطر الإصابة بالاكتئاب. ربما تجد سببًا حقيقيًا للطلاق. إذا كنت غير سعيد في زواجك، فعلى الأرجح ستجد نفسك شخصًا أسعد بمجرد الخروج منه.   ربما ستفكر في الطلاق إذا خانك شريكك. بينما يستطيع بعض الأزواج تجاوز الخيانة، فالبعض الآخر لا يستطيعون أبدًا. إذا وجدت أنك لن تستطيع المسامحة فيما فعله شريكك حتى بعد مرور الشهور والسنين، فربما ستفكر في الطلاق.   لقد نشأتما بشكل مختلف. أحيانًا، عندمًا تكبران تمامًا مع بعضكما، تأخذان اتجاهات مختلفة. إذا وجدت أنك وشريكك لا تستطيعان الاتفاق على أي شيء لأنكما مختلفان تمامًا. فقد يكون الطلاق هو الحل الأفضل.   شريكك سيء في الأمور المالية ولا يتغير. بالطبع جميعنا نقوم بقرارات مالية خاطئة في بعض الأحيان. ولكن، إذا كان شريكك سيء تمامًا بشكل يضع الضغط على زواجكما أو يستهلك عائلتك ماليًا، فربما ستحتاج للخروج من هذا الزواج، خصوصًا إذا كان هذا يؤرقك ولكن شريكك لا ينوي التغيير.   فكر في أولادكم. كثير من الزيجات غير السعيدة تستمر بسبب الأبناء. الطلاق صعب على الأطفال، ولكن الزواج غير السعيد يكون صعبًا عليهم كذلك. فالأطفال يعرفون إذا كنتما غير سعيدين، وإذا كنتما تتشاجران باستمرار، فإن هذا يضع الضغط عليهم أيضًا.

english_section_name: Considering the Alternative

summary: جِدْ طرقًا لتشعر بالامتنان. انخرط في نشاطات تسمح لك بالتدفق شعوريًا. توقف عن تكرار المشاجرات نفسها. طور اهتماماتك الخاصة. جرب العمل التطوعي. طور حياتك الاجتماعية.

document: ليس من السهل أن تكون شاكرًا، خصوصًا خلال علاقة سيئة. وبالرغم من ذلك، سيساعدك الامتنان على التعايش مع العلاقة السيئة، وقد يقودك نحو سعادةٍ أكبر.   خذ وقتًا يوميًا لتجد ما تشعر بالامتنان تجاهه. جرب يوميًا كتابة بعض الأشياء التي تمتن لها في يومياتك. يمكنك أيضًا استعمال وسائل التواصل الاجتماعي لهذا الغرض. عادةً حتى في المواقف السيئة يمكنك إيجاد أمرًا ما تكون ممتنًا له. على سبيل المثال، ربما لا تعجبك الطريقة التي يتم معاملتك بها في العلاقة، ولكنك ممتن لكونك مستقر ماليًا في هذه الفترة من حياتك. من ناحيةٍ أخرى، ربما تكون ممتنًا لأن الطرف الآخر هو والدٌ جيدٌ لأبنائك. إن لحظات التدفق الشعوري هي حين تترك نفسك لتجربة ما وتكون مُستغرقًا بالكامل في أيًا كان ما تفعله. إذا كنت فنانًا أو كاتبًا أو حتى عدّاءً، فربما تفهم هذا النوع من التجارب. إنها تلك اللحظة حين تنعزل عن عالمك بالكامل وتكون مستمتعًا فقط بما تفعله. أظهرت الدراسات أنه كلما زادت لحظات تدفقك الشعوري كلما زادت سعادتك في المُطلق.  اختر نشاطًا يمثل تحديًا قليلًا بالنسبة لك ولكنه في نفس الوقت مألوف حتى تستطيع أن تفقد نفسك فيه. فمثلًا إذا كنت معتادًا على رسم  المناظر الطبيعية، جرب رسم شيء جديد كرسم الأشخاص أو سلة مليئة بالفاكهة. إذا كنت تجد نفسك دائم الجدال حول نفس الموضوع، فربما حان الوقت لتضع هذا الأمر جانبًا. أنت بحاجة لأخذ قرارٍ بعدم فتح هذا الموضوع مرة أخرى لأنكما لا تستطيعان الموافقة على نفس الأمر، أو حاول إيجاد حلٍ يرضيكما معًا.  مثلًا، إذا كنت تميل للشجار حول الأمور السياسية، فربما يجب أن تعتبر هذا الموضوع محظورًا. أو إذا كنت تتشاجر في العادة حول الفيلم الذي ستشاهدونه ليلة الجمعة، ربما يجب أن تتبادلان الأدوار في اختيار الفيلم. إذا لم يكن زواجك كما كنت تريده، فربما يكون هذا هو الوقت لإيجاد أمورٍ أخرى تسعدك خارج الزواج، ولكن ليس في شكل علاقة غرامية مع شخص آخر. إن وجود اهتمامات وهوايات خاصة بك سيجعلك مستقلًا ويبقيك على اتصال بالعالم. في الحقيقة، إن تطوير اهتماماتك الخاصة هي فكرة جيدة حتى لو كان زواجك سعيدًا.  جرب استكشاف اهتماماتك في المكتبة، أو بالانضمام إلى نوادي محلية، أو دروس طبخ، أو بحضور الصفوف في أقرب كلية. إن الشعور بوجودِ هدفٍ ووجود بعض العلاقات الاجتماعية الجيدة مع الناس هي طريقة جيدة لتشعر بالسعادة. لأن التطوع يعطيك الشعور بوجود هدفٍ في الحياة، ويعطيك المساحة للتفاعل مع أشخاص يشبهونك، وقد يساعدك هذا لتكون شخصًا أكثر سعادة.  جرب إيجاد منظمة ستحب أن تساهم معها، كملجأ للحيوانات أو بنك للطعام، وتقدم لتكون متطوعًا. يمكنك أيضًا أن تسأل زوجك هل ستحب التطوع معك، ويمكن لهذا أن يقوي العلاقة بينكما. أشارت كثير من الدراسات أن العلاقات هي مفتاح السعادة  إذا كانت علاقتك الأساسية غير سعيدة، عندها قد لا ترى كيف يمكن تغيير وضعك. ولكن ليس على زوجك أن يكون مصدرك الرئيسي للتواصل الإجتماعي. يمكنك الحصول على علاقات مُرضية مع أصدقاءٍ أو مع أحد أفراد العائلة.   جرب الخروج للعشاء مع أصدقائك في ليلة كل أسبوع، أو اخرج مع أخيك أو قريبك للتسوق. إذا لم يكن لديك الكثير من الأصدقاء، جرب أن تقابل أشخاصًا يشاركونك نفس الاهتمامات. مثلًا، يمكنك الانضمام لدوري بولينج، أو أخذ دروس في الفنون، أو انضم لحلقة حياكة.

english_section_name: Learning to Be Happy

summary: خذا وقتًا لتكونا معًا. تذكر ما الذي كنت تُقدره في الشخص الآخر في بداية العلاقة. تحدث عن جوانب القوة والصعوبات. ابحث عن الحلول. فكر في الحصول على استشارة.

document: إن التفرغ من أجل بعضكم البعض يُظهر الالتزام تجاه بعضكم البعض. اتفقا على وقت مُعين تمضوه مع بعضكم لمدة أسبوع والتزما به. سيعطيكما هذا الفرصة للتعرف على بعضكم مرة أخرى. على الأغلب كنت مُنجذب جزئيًا للاختلافات التي أظهرها الشخص الآخر. على سبيل المثال، ربما كنت مبهورًا بحقيقة أنه أو أنها كانت مندفعة وأحبت أن تكون عفوية. الآن، ربما تجد نفسك تكره هذه الصِفة. إن المفتاح هو محاولة تذكر لماذا أحببت هذه الصفة في بادئ الأمر، والسعي نحو الاستمتاع بها مرة أخرى.  على سبيل المثال، ربما لا تستوعب ويُجن جنونك عندما يريد زوجك ترك كل شيء والقيادة نحو الجبال. ولكن من ناحية أخرى، فهذا يجعل حياتك مُشوقة وبعيدة عن الملل. جرب الحفاظ على التوازن والاستمتاع بكل ما تقدر. من المهم الاعتراف بالجوانب القوية في العلاقة إضافة إلى الصعوبات والمشاكل. ربما ستريد أن تكتب قائمة بنقاط القوة والصعوبات معًا. تأكد من إضافة الأمور التي تتجنب الحديث عنها خوفًا من افتعالها للمشاكل بينكما.   حاول اختيار وقت للتحدث عن هذه الجوانب وأنتما تشعران بالراحة والتركيز. تجنب التحدث في نهاية يوم شاق أو في أوقات الضغط.   استعمل صياغات "أنا" بدلًا من "أنت". بكلمات أخرى، حاول التحدث عما تشعر به وتظن أنه خطأ بدلًا من لوم الشخص الآخر. مثلُا، قول "أنا أشعر بالانزعاج عندما لا نقضي وقتًا كافٍ سويًا" أفضل من "أنت لا تتواجدين أبدًا"، العبارة الثانية ستجعل زوجتك مُتحفزة، أما الأولى فتفتح باب النقاش.   اقضِ وقتًا في التحدث والاستماع. فلا يمكنك الاكتفاء بأفكارك عما تظنه خاطئًا. يجب عليك أيضًا قضاء وقت تستمع بحرص لما يقوله شريكك. أظهر اهتمامك ومشاركتك عن طريق عرض ملخصات لما يقوله أو تقوله وسؤال أسئلة متعلقة بالحديث. بمجرد أن تكتشفا معًا ما هي المشاكل الموجودة في زواجكما، فهذا هو وقت إيجاد الحلول. ربما سيمكنك أيضًا الاعتماد على بعض نقاط قوتك لتساعد في تطوير حلول هذا المشاكل. للوصول للتفاهم، عليكما التحدث عن طلباتكما واحتياجاتكما، ومساعدة بعضكما البعض في تحديد ما هو الأهم لكل منكما. بكلمات أخرى، للوصول لحل وسط، عليك  أن تكون راغبًا في حصول الطرف الآخر على ما يحتاجه إذا تعارض هذا مع ما تريد. ويجب على الطرف الآخر أن يفعل نفس الأمر. في بعض الأحيان قد تحتاج للمساعدة من شخص محترف لتتخطى مشاكلك. قد يساعد مستشارو الزواج على حل مشاكلك أكثر مما كنت تتوقع، في الواقع، حوالي نصف الناس الذين يذهبون لمستشاري زواج يقولون إنهم ساعدوهم في إصلاح المشاكل الرئيسية في زواجهم.

english_section_name: Working Towards a Better Marriage


summary: ابدأي باستخدام شامبو منظف. اعرفي طريقة إزالة الصبغة من على الشعر. ضعي في اعتبارك صبغ الشعر أو تفتيحه إذا ظل داكنًا. قومي بإصلاح تلف شعرك باستخدام مرطب عميق.

document: قد يساعدك الشامبو المنظف على إزالة الأشياء العالقة بشعرك ويجعل صبغه أسهل كما يزيل الصبغات المتبقية من المرات السابقة. يمكنك إيجاد هذا الشامبو في محلات مستلزمات الجمال والعناية وبعض الصيدليات. اتبعي التعليمات المدونة على عبوة الشامبو ولكن يمكنك استخدامه كأي شامبو عادي. قد تحتاجين لاستخدام مزيل لألوان الشعر للتخلص من الصبغة العالقة بشعرك من المرة السابقة وجعل شعرك مستعدًا لاستقبال لون جديد. لا تفتّح مزيلات اللون شعرك ولكنها تزيل الصبغات السابقة مما قد يفتّح لون شعرك قليلًا. ستحتاجين إلى تفتيح شعرك إذا كان لا يزال لونه داكنًا ولا يستجيب للصبغة.  اتبعي التعليمات المدونة على مزيل اللون. يمكنك شراء هذا المزيل من محلات مستلزمات العناية والجمال. تحتوي العبوة على مادتين يجب عليكِ دمجهما معًا ثم وضعهما على شعرك بأكمله. اتركي مزيل اللون على شعرك لفترة من الوقت ثم اغسليه. ستحتاجين لاستخدام مزيل اللون مرتين للتخلص من كل الصبغة العالقة إذا كانت متراكمة وكثيفة على شعرك. ستحتاجين لتفتيح لونه للتأكد من اكتسابه للون الأزرق الذي تريدينه. يمكنك تفتيح شعرك باستخدام عبوة من الصيدلية أو محل أدوات التجميل أو يمكنك تفتيحه بطريقة احترافية.  اشتري منتجًا مخصصًا لتفتيح وتجهيز شعرك للصبغ. ربما تودين تفتيح شعرك عند شخص متخصص إذا لم يسبق لكِ تفتيحه من قبل. قد يصبح شعرك تالفًا وجافًا بعد استخدام مزيل اللون ومادة التفتيح. يمكنك استخدام بروتين علاجي أو مرطب عميق لإصلاح بعض التلف الناتج.  اتبعي التعليمات الموضحة على العبوة قبل الاستخدام. طبقي البلسم على شعر نظيف ومبلل واتركيه لعدة دقائق. ربما تودين الانتظار بضعة أيام قبل البدء في استخدام الصبغة لترك شعرك يتعافى من المواد الكيميائية السابقة.

english_section_name: Lightening Your Hair

summary: حماية ملابسك وجلدك. اغسلي شعرك بعناية. اخلطي الصبغة. طبقي الصبغة على شعرك. اتركي الصبغة على شعرك لأطول فترة ضرورية. اشطفي الصبغة من شعرك.

document: تأكدي من ارتداء قميص قديم لا تمانعين تأثره باللون قبل بدء عملية الصبغ. لفي منشفة حول رقبتك لحماية جلدك من الصبغة وارتدي قفازين مصنوعين من مادة الفينيل لمنع تصبغ يديك.  ربما تودين وضع بعض من الفازلين حول حواف شعرك وأذنيكِ لمنع بشرتك من التصبغ. ستزول الصبغة من على بشرتك وأظفارك مع الوقت ولكنها لن تزول أبدًا من ملابسك أو الأقمشة الأخرى. يجب أن يكون شعرك نظيفًا جدًا قبل تطبيق الصبغة وإلا لن تعمل. تأكدي من استخدام الشامبو على شعرك ولكن لا تستخدمي البلسم لأنه قد يمنع الصبغة من الوصول إلى خصلات شعرك. لا تتطلب كل الصبغات المزج ولكن اتبعي التعليمات الموضحة على العبوة إذا استدعى الأمر. استخدمي وعاءً بلاستيكيًا وفرشاة صبغ لمزج المكونات معًا استنادًا إلى التعليمات المدونة على العبوة. عليكِ نقل الصبغة إلى وعاء بلاستيكي لجعل تطبيقها على شعرك أسهل حتى لو لم تتطلب المزج. ابدأي بتقسيم شعرك إلى أجزاء عندما تكونين مستعدة لتطبيق الصبغة. ربما تودين استخدام مشابك الشعر لرفع نصف شعرك إلى أعلى رأسك حتى تقومين بصبغ الجزء السفلي أولًا.  استخدمي أطراف أصابعك أو فرشاة الصبغ للتأكد من تغطية الصبغة لكل خصلات شعرك بالكامل. ابدأي من الجذور إلى أطراف الشعر. تنصح بعض الصبغات بتركها على شعرك حتى تصبح رقيقة قليلًا لذا اتبعي التعليمات المدونة على العبوة لمعرفة ما إذا كنتِ ستحتاجين لفعل ذلك. ارتدي قبعة الاستحمام أو كيس بلاستيكي حول شعرك بعد تطبيق الصبغة على الخصلات بالكامل ثم اضبطي منبهًا. يعتمد الوقت اللازم لترك الصبغة على نوع وماركة الصبغة التي تستخدمينها. قد تحتاج بعض الماركات إلى البقاء لمدة ساعة بينما تطلب الأخرى 15 دقيقة فقط.  راقبي الوقت حتى لا تتركي الصبغة لوقت أطول من اللازم. اغسلي شعرك حتى يصبح الماء صافيًا تقريبًا بعد انتهاء الوقت المحدد. حاولي استخدام الماء الفاتر فقط لغسل شعرك. قد يزيل الماء الدافئ المزيد من اللون ويتركه غير لامعًا. جففي شعرك بمنشفة بعد غسل الصبغة ولا تستخدمي المجفف الكهربي أبدًا لأن الحرارة قد تضر شعرك وتزيل الصبغة.

english_section_name: Dyeing Your Hair

summary: استخدمي الخل لغسل الشعر مباشرةً بعد صبغه. اغسلي شعرك أقل من المعتاد. ابتعدي عن الأدوات الحرارية لتصفيف الشعر. أعيدي صبغ شعرك كل 3 أو 4 أسابيع.

document: يمكنك استخدام خليط من الماء والخل الأبيض بكميات متساوية لزيادة عمر اللون وجعله براقًا أكثر. صبي كوب من الخل الأبيض وكوب من الماء في وعاء متوسط الحجم ثم طبقيه على شعرك واتركيه لدقيقتين ثم اشطفيه جيدًا. كلما قللتِ من عدد مرات غسل شعركِ كلما زاد عمر صبغتك. حاولي ألا تغسلي شعرك أكثر من مرتين أسبوعيًا كما يمكنك استخدام الشامبو الجاف لجعل شعرك يبدو نظيفًا بين الغسلات.  تأكدي من استخدام الماء البارد أو الفاتر فقط عند غسل شعركِ. من المفيد أيضًا استخدام ماء بارد جدًا بعد البلسم لغلق مسامات الشعر والاحتفاظ باللون داخلها. قد تسبب الحرارة نزيف اللون من شعرك وبالتالي سيزول بشكل أسرع. حاولي تجنب استخدام الأدوات الحرارية مثل المجفف الكهربي والمكواة وأدوات لف الشعر بالحرارة لمنع حدوث ذلك.  تأكدي من استخدام الهواء البارد في مجفف الشعر الكهربي بدلًا من الهواء الساخن إذا اضطررتي إلى تجفيف شعرك به. جربي استخدام بكرات لف الشعر قبل الذهاب إلى النوم إذا أردتِ تمويجه. ستقوم تلك البكرات بتمويج الشعر دون الحاجة لاستخدام الحرارة. تعد معظم الصبغات الزرقاء شبه دائمة وبالتالي ستزول بسرعة لذا قد تلاحظين أن اللون يصبح باهتًا مع الوقت. ستحتاجين إلى إعادة صبغ شعرك كل فترة للحفاظ على اللون الأزرق حيويًا ولامعًا.

english_section_name: Maintaining Your Look


summary: تأكد أولًا من أنك مؤهل للحصول على خصم الطلاب. افتح موقع سبوتيفاي بواسطة متصفح الإنترنت. انقر على زر الصفحة الشخصية. انقر على  حساب. اضغط على تغيير أو إلغاء. اضغط على تحقق الموجود بجوار العنوان الجانبي العنوان الفرعي "اشتراك Premium للطلاب". اضغط ابدأ. املأ استمارة التقدم بطلب الحصول على الخصم. انقر على تحقق. تابع التعليمات التي تظهر لك على الشاشة للانتهاء من عملية الاشتراك والدفع.

document: هذا الخصم في الوقت الحالي مخصص فقط للطلاب المدرجين في سجلات الجامعات الأمريكية أو البريطانية المعتمدة، على أمل أن تصبح متاحة قريبًا لجميع الطلاب حول العالم وفي الجامعات العربية، نظرًا للتزايد في عدد مستخدمي التطبيق في الدول العربية مؤخرًا. يستخدم سبوتيفاي خاصية التحقق من الهوية الإلكترونية "شيير آي دي" (SheerID) للتحقق من أن صاحب الحساب مُسجل في جامعة ينطبق عليها شروط الخصم، وتكون نسبته 50%. (ملحوظة المحرر العربي: بالتحقق من موقع سبوتيفاي بتحديثه الحالي، يُقدم سبوتيفاي خطة للاشتراك في كل من خدمتي "شو تايم" و"هولو تي في" ضمن خطة الخصم للطلاب الجامعيين).   تستمر أحقيتك في الحصول على الخصم مدة 4 سنوات الدراسة، ولكنك ستحتاج إلى إعادة تأكيد هويتك وأنك مُدرج في سجلات الجامعة المعتمدة كل 12 شهر. في حالة تخرجت من الجامعة قبل انقضاء الاثني عشر شهر الأخيرة، يظل من حقك الاستمتاع بالخدمة إلى انتهاء المدة، ولكنك لن تقدر على تجديد الاشتراك المدعوم بعد ذلك. يجب أن يكون عمرك 18 عامًا أو أكبر لتقدر على امتلاك حساب سبوتيفاي المدفوع. تحتاج إلى تسجيل الدخول لحسابك عبر الصفحة الرئيسية للموقع. إذا كنت لم تسجل دخولك بعد، اضغط على زر "تسجيل الدخول" (Log In) في الركن الأيمن العلوي من الصفحة. موقع سبوتيفاي متاح باللغة العربية والإنجليزية ويمكنك الاختيار بين الاثنين حسب رغبتك من حقل الاختيار الجانبي في أدنى الصفحة الرئيسية. سنواصل في بقية المقال الاعتماد على الأسماء العربية للأزرار والقوائم في الموقع بنسخته العربية. تجد زر "الصفحة الشخصية" في الركن الأيسر العلوي من الصفحة الرئيسية، وبالضغط عليه تظهر لك قائمة منسدلة. سوف تظهر لك صفحة تعرض المعلومات الخاصة بحسابك. وهو الزر الأخضر الظاهر بالقرب من أعلى الشاشة. يظهر لك هذا الاختيار ثانيًا في القائمة أسفل الاختيار "تغيير الخطط". وهو الزر الموجود في المنطقة زرقاء اللون أعلى الشاشة. اكتب اسمك واسم جامعتك وتاريخ ميلادك وغيرها من المعلومات المطلوبة في الاستمارة. إذا لم يتم التعرف تلقائيًا على اسم جامعتك، فاضغط على خيارالتحقق اليدوي ثم اتبع التعليمات التي تظهر لك على الشاشة للتحقق من أن جامعتك ينطبق عليها شروط الحصول على الخصم. (بالإنجليزية: Verify)، وهو الزر الأزرق في أدنى الاستمارة. سوف يبدأ سبوتيفاي الآن في التحقق بواسطة خاصية التحقق من الهوية الإلكترونية "شيير آي دي" (Sheer ID) من أنك مدرج بالفعل في الجامعة التي ذكرتها في استمارتك.  إذا لم يقدر التطبيق على التحقق من بياناتك للتسجيل، سوف تظهر لك رسالة "لسوء الحظ، لا يمكننا التحقق من هويتك كطالب. برجاء مراجعة البيانات والمحاولة من جديد". في هذه الحالة، اضغط على زر العودة وحاول إدخال بياناتك بشكل صحيح مرة أخرى. يوجد عدة احتمالات إذا كنت غير قادر على إثبات هويتك كطالب، منها أنك قد استفدت من انضمامك لهذه الجامعة للحصول على خصم على الاشتراك في حساب سبوتيفاي آخر أو أنك حصلت على الخصم لمدة أربع سنوات بالفعل أو قد تكون جامعتك غير مؤهلة/ مُدرجة في برنامج تقديم الخصومات للطلاب التابع لسبوتيفاي. في حالة تم التحقق بالفعل من هويتك، سوف يتم إعادة توجيهك مباشرة لصفحة جديدة تتيح لك إدخال بيانات الدفع الخاصة بك، وبعدها سيتم تنفيذ عملية تحويل الأموال والدفع، وفي حالة إتمامها بطريقة صحيحة، سوف يتم تحديث وضعية عضويتك على الموقع إلى حالة "الاشتراك المدفوع/ خصم مميز للطلاب" (Premium Student Discounted).

english_section_name: Applying a Student Discount on a Premium Account

summary: تأكد أولًا من أنك مؤهل للحصول على خصم الطلاب. افتح موقع سبوتيفاي بواسطة متصفح الإنترنت. انقر على زر الصفحة الشخصية. انقر على  حساب. مرر الشاشة واضغط على الاختيار الجانبي اشتراك. انقر على جرب اشتراك PREMIUM مجانًا. انقر على زر تغيير باقة الاشتراك. مرر الشاشة لأسفل واضغط على اشتراك الطلاب. املأ استمارة التقدم بطلب الحصول على الخصم. انقر على تحقق. تابع التعليمات التي تظهر لك على الشاشة للانتهاء من عملية الاشتراك والدفع.

document: هذا الخصم في الوقت الحالي مخصص فقط للطلاب المدرجين في سجلات الجامعات الأمريكية أو البريطانية المعتمدة، على أمل أن تصبح متاحة للطلاب من حول العالم وفي الجامعات العربية قريبًا، نظرًا للتزايد في عدد مستخدمي التطبيق في الدول العربية مؤخرًا. يستخدم سبوتيفاي خاصية التحقق من الهوية الإلكترونية "شيير آي دي" (SheerID) للتحقق من أن صاحب الحساب مُسجل في جامعة ينطبق عليها شروط الخصم، وتكون نسبته 50%. (ملحوظة المحرر العربي: بالتحقق من موقع سبوتيفاي بتحديثه الحالي، يُقدم سبوتيفاي خطة للاشتراك في كل من خدمتي "شو تايم" و"هولو تي في" ضمن خطة الخصم للطلاب الجامعيين).   تستمر أحقيتك في الحصول على الخصم مدة 4 سنوات الدراسة، ولكنك ستحتاج إلى إعادة تأكيد هويتك وأنك مُدرج في سجلات الجامعة المعتمدة كل 12 شهر. في حالة تخرجت من الجامعة قبل انقضاء الاثني عشر شهر، يظل من حقك الاستمتاع بالخدمة إلى انتهاء المدة، ولكنك لن تقدر على تجديد الاشتراك المدعوم بعد ذلك. يجب أن يكون عمرك 18 عامًا أو أكبر لتقدر على امتلاك حساب سبوتيفاي المدفوع. تحتاج إلى تسجيل الدخول لحسابك عبر الصفحة الرئيسية للموقع. إذا كنت لم تسجل دخولك بعد، اضغط على زر "تسجيل الدخول" (Log In) في الركن الأيمن العلوي من الصفحة. اقرأ المقال التالي الحصول على حساب تجريبي مجاني على سبوتيفاي لتتعرف على كيفية إنشاء حساب على سبوتيفاي لأول مرة. موقع سبوتيفاي متاح باللغة العربية والإنجليزية ويمكنك الاختيار بين الاثنين حسب رغبتك من حقل الاختيار الجانبي في أدنى الصفحة الرئيسية. سنواصل في بقية المقال الاعتماد على الأسماء العربية للأزرار والقوائم في الموقع بنسخته العربية. تجد زر "الصفحة الشخصية" في الركن الأيسر العلوي من الصفحة الرئيسية، وبالضغط عليه تظهر لك قائمة منسدلة. سوف تظهر لك صفحة تعرض المعلومات الخاصة بحسابك. يظهر لك هذا الاختيار في عمود التبويبات الجانبية الأيمن من الصفحة. تجد هذا الاختيار أسفل العنوان الجانبي "سبوتيفاي المجاني" (Spotify Free) تجد هذا الزر على اليسار مكتوبًا باللون الأزرق فوق خلفية بيضاء، وفي الجهة المقابلة للعنوان الفرعي "باقتك". (بالإنجليزية: GET STUDENT)، وتجد هذا الاختيار في الصندوق بالعنوان الفرعي "اشتراك Premium للطلاب" في أدنى الصفحة. قد لا يظهر لك هذا الصندوق المخصص للطلاب من الأساس في حالة كان موقعك الجغرافي غير منطبق عليه شروط الحصول على خصم الطلاب. اكتب اسمك واسم جامعتك وتاريخ ميلادك وغيرها من المعلومات المطلوبة في الاستمارة. إذا لم يتم التعرف تلقائيًا على اسم جامعتك، فاضغط على خيارالتحقق اليدوي ثم اتبع التعليمات التي تظهر لك على الشاشة للتحقق من أن جامعتك ينطبق عليها شروط الحصول على الخصم. (بالإنجليزية: Verify)، وهو الزر الأزرق في أدنى الاستمارة. سوف يبدأ سبوتيفاي الآن في التحقق بواسطة خاصية التحقق من الهوية الإلكترونية "شيير آي دي" (Sheer ID) من أنك مدرج بالفعل في الجامعة التي ذكرتها في استمارتك.  إذا لم يكن من الممكن التحقق من بيانات التسجيل التي ذكرتها، سوف يظهر لك رسالة "لسوء الحظ، لا يمكننا التحقق من هويتك كطالب. برجاء مراجعة البيانات والمحاولة من جديد". في هذه الحالة، اضغط على زر العودة وحاول إدخال بياناتك بشكل صحيح مرة أخرى. يوجد عدة احتمالات إذا كنت غير قادر على إثبات هويتك كطالب، منها أنك قد استفدت من انضمامك لهذه الجامعة للحصول على خصم على الاشتراك في حساب سبوتيفاي آخر أو أنك حصلت على الخصم لمدة أربع سنوات بالفعل أو قد تكون جامعتك غير مؤهلة/ مُدرجة في برنامج تقديم الخصومات للطلاب التابع لسبوتيفاي. في حالة تم التحقق بالفعل من هويتك، سوف يتم إعادة توجيهك مباشرة لصفحة جديدة تتيح لك إدخال بيانات الدفع الخاصة بك، وبعدها سيتم تنفيذ عملية تحويل الأموال والدفع، وفي حالة إتمامها بطريقة صحيحة، سوف يتم تحديث وضعية عضويتك على الموقع إلى حالة "الاشتراك المدفوع/ خصم مميز للطلاب" (Premium Student Discounted).

english_section_name: Upgrading From a Free Spotify Account


summary: تقدم للحصول على تأشيرة و/أو تصريح عمل. كون جهات اتصال واستخدم شبكاتك الاجتماعية. فكر في متطلبات اللغة.

document: لن يتم وضعك في الاعتبار بالعديد من الوظائف الأجنبية ما لم يسبق لك الحصول على تأشيرة أو تصريح عمل. احرص على فهم متطلبات التأشيرة أو تصريح العمل وأنك ستستوفي المتطلبات قبل التفكير بجدية في التقدم للحصول على وظيفة خارج البلاد. تزودك سفارة الدولة التي تود العلم بها بمعلومات التقدم للحصول على التأشيرة.   تأكد من امتلاك جواز سفر مكتمل وصالح قبل الاستعلام عن التأشيرة. يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن متطلبات التأشيرة ودورات التقدم للدول المختلفة. استخدم مواقع سفارات الدول المختلفة لمعرفة ما إن كنت بحاجة لتأشيرة. يمكن أن يكون البحث عن وظيفة خارج البلاد أمرًا شاقًا. ستحتاج لإثبات صلاحيتك للوظيفة بجانب قدرتك على تقديم ما هو أكثر من المرشحين المحليين الذين سيستغرقون وقتًا أقل في التأقلم مع بيئة العمل الجديدة. نظرًا لهذا الأمر بجانب صعوبة فك شفرة ثقافة العمل الأجنبية فإنه من المهم بالذات استخدام جهات اتصالك وشبكاتك قدر الإمكان.   استخدم الشبكات عبر الإنترنت بجانب زملائك السابقين في الجامعة لإنشاء جهات اتصال مع الأشخاص العاملين في مجالك دوليًا. ما أن تجد أشخاصًا نجحوا في الانتقال خارجيًا فاطلب منهم النصيحة والإرشاد بشأن كيفية فعلك الأمر ذاته. تختلف متطلبات اللغة تبعًا لنوع وظيفتك المرغوبة. إن كنت ستعمل مثلًا لصالح حكومة دولتك خارج البلاد فقد تجد أن معظم الناس في مكتبك من نفس جنسيتك كذلك وأن العمل يتم إجراؤه بلغتك الأم. إن كنت ستتقدم للعمل في شركة أجنبية فمن المرجح أن يُطلب منك العمل باللغة الأصلية.   تأكد من معرفة توقعاتك واستيفائها قبل التقدم للوظيفة. حتى إن لم تكن بحاجة لإتقان اللغة المحلية للحصول على وظيفة فعليك بتعلم المستوى الأدنى من أساسيات اللغة لتسهيل حياتك. إن لم يكن مطلوبًا منك التحدث باللغة المحلية فعليك التوضيح في طلبك أنك راغب بالتعلم وأنك ستلتحق بدروس مسائية ما أن تصل للبلد.

english_section_name: Preparing to Apply

summary: ابحث في شأن البلاد التي تود العمل بها. استكشف الطرق المختلفة لإيجاد وظيفة خارج البلاد. ابحث عن وظائف لدى حكومة دولتك. فكر في تدريس لغتك الأم لغير الناطقين بها. فكر في العمل لشركة محلية ذات مكاتب أجنبية. ابحث عن إعلانات وظائف دولية على مواقع الوظائف المعتادة.

document: عليك إيجاد معلومات عملية مثل نوع التأشيرة والتطعيمات المطلوبة قبل الانتقال هناك. عليك أيضًا فهم طبيعة ثقافة الدولة وظروف الحياة هناك. اعرف تكلفة المعيشة هناك للتأكد من حصولك على وظيفة كافية للحياة بوضع مريح هناك. تعرف على معلومات السلامة والمنشآت الطبية وتنبيهات السفر.   اتصل بسفارة الدولة التي تود العمل بها أو زر موقعهم الإلكتروني لمعرفة المزيد بشأن متطلبات العمل هناك. ابحث عن  مواقع الوظائف التي يشغلها مغتربون يعملون بالدولة التي تثير اهتمامك. يمكنك استغلال المدونات الشخصية لمعرفة طبيعة الحياة اليومية للمغتربين في الدول الأجنبية. ثمة العديد من الطرق المختلفة للحصول على وظيفة وحياة عملية، وكل منها تجذب أشخاصًا مختلفين في ظروف مختلفة. توجد فرص للعمل قصير الأمد بالإضافة إلى الوظائف الدائمة. ما أن تتكون لديك فكرة عن الدولة التي تود العمل بها أو حتى إن لم تكن قد حسمت رأيك، فيجدر بك قضاء بعض الوقت في البحث في شأن الطرق المختلفة لإيجاد وظيفة خارج البلاد أحد الخيارات المتاحة لمواطني أي دولة والذين يرغبون بالعمل في الخارج هي البحث عن وظائف لدى حكومة دولتهم. يوجد نطاق واسع من الوظائف التي تقدمها الحكومات في دول مختلفة حول العالم، ويمكنك البحث على المواقع الحكومية الخاصة بدولتك لإيجاد مثل تلك الوظائف.  تقدم بعض منظمات المجتمع المدني مثل فرق السلام عدة وظائف وفرص للعمل خارج البلاد. تلك الوظائف تكون تطوعية في طبيعتها، ولكنها قد تمنحك خبرة واسعة في العمل بدولة أخرى. أحد الطرق الشائعة للعمل خارج البلاد للناطقين الأصليين بأي لغة هي بتدريسها. توجد العديد من الفرص للحصول على وظائف قصيرة وطويلة الأمد في مداس اللغات والهيئات التعليمية حول العالم، حيث يكون الناطقون الأصليون الحاصلون على تدريب كافٍ مرغوبين بشدة. تختلف المتطلبات، ولكن عادة ما تحتاج إلى شهادة البكالوريوس بالإضافة إلى مؤهل في مجال تدريس اللغة. تمتلك العديد من الشركات المحلية مكاتب في دول أخرى. توجد العديد من المنظمات الصغيرة في منطقتك التي هي مكاتب فرعية لشركات دولية. يمكنك العمل في منظمة ذات فروع دولية للحصول على وظيفة خارج البلاد.   أحيانًا يكون البحث عن وظيفة داخل البلاد هو السبيل للحصول على وظيفة خارج البلاد لم تكن تعرف أنها متوافرة. إن كنت ستتقدم للحصول على وظيفة بشركة محلية فسيكون الأمر أسهل مقارنة بالشركات الأجنبية. لا يجدر بك تجاهل مواقع الوظائف وشركات التوظيف الكبرى بجانب البحث عن المواقع المتخصصة بإيجاد الوظائف خارج البلاد. تقوم العديد من المنظمات الكبرى بالعمل على نطاق دولي وقد تعلن عن وظائف خارج البلاد بجانب الوظائف المحلية. ابحث في بعض من مواقع التوظيف وتفقد الإعلانات.   تقدم مواقع شركات التوظيف كذلك عدة نصائح مفيدة للراغبين في التقدم للالتحاق بوظائف خارج البلاد. فكر في الاتصال بمكتبك المحلي أو زيارتهم شخصيًا إن كنت تظن أنك بحاجة لتلقي بعض النصائح من مستشار توظيف.

english_section_name: Researching Opportunities

summary: نظم سيرتك الذاتية. ركز على مهاراتك وتأقلم مع الثقافة المحلية. تجهز للمقابلة. تصرف بطريقة مناسبة خلال المقابلة.

document: عندما تكون جاهزًا للتقدم لوظيفة خارج البلاد فستحتاج لفعل كل الأشياء التي تفعلها عند التقدم لوظيفة في دولتك، ويتضمن هذا التأكد من ترتيب وتحديث سيرتك الذاتية. عندما تتقدم لوظيفة خارجية فعليك التفكير بالمتطلبات المحددة في السيرة الذاتية بالدولة التي تتقدم للعمل فيها.   يمكن أن يتضمن ذلك حالتك الاجتماعية وعدد أطفالك. ستحتاج للبحث في متطلبات الدولة التي تتقدم إليها.   من المرجح أن تكون السيرة الذاتية الدولية مركزة على مهاراتك الثقافية المتبادلة ومدى تأقلم شخصيتك مع رغبة الشركة الموظفة.   تُسمى السيرة الذاتية في أوروبا CV أو curriculum vitae، بينما في أمريكا تُسمى "Resume" يُعد التقدم لوظيفة خارجية أشبه بالتقدم لأي وظيفة أخرى. ينظر مسؤولو التوظيف إلى مهارات لضمان استيفائها لمتطلبات الوظيفة. إن لم يكن لديك تفضيل لأي دولة أجنبية ستنتقل إليها وكانت لديك مهارات متخصصة، فقم ببعض البحث لمعرفة أي الدول تحتاج متقدمين يحظون بهذه المهارات.  ضع في اعتبارك ثقافة المكان الذي تتقدم للعمل فيه عندما تكتب سيرتك الذاتية، وحاول التأقلم مع ذلك. تختلف ثقافات العمل بشكل واسع حول العالم، لذا فمن المهم أن توضح فهمك وتقديرك لثقافة العمل في الدولة التي تتقدم للعمل بها.   إن كانت الوظيفة معلنًا عنها بلغة أجنبية فيجدر بك عادة التقدم للوظيفة بتلك اللغة. إن كنت تتقدم لوظيفة خارج البلاد فمن الممكن أن يتم إجراء المقابلة الأولية على الأقل عبر الهاتف أو سكايب. إن كان هذا هو الوضع فيجدر بك الاستعداد كما لو كنت ستخوض مقابلة وجهًا لوجه. ارتدِ ملابس مهنية لمساعدتك في تجهيز ذهنك وفكر في الوقوف لجعل صوتك يبدو قويًا. إن كنت ستخوض مقابلة في دولة تقدمت للعمل بها فقم ببعض البحث في تقاليد وتوقعات المقابلات. على سبيل المثال، إن كنت ستخوض مقابلة في اليابان فستنحني عند دخول الغرفة، بينما لن تفعل ذلك في أي دولة أخرى.  ليس من التقاليد مصافحة اليد في الصين عندما تقابل شخصًا، فلا تبدأ المصافحة. أما إن بسط أحدهم يده إليك فقم بمصافحته.  إن كنت في بيئة عمل دولية فقد تجد العديد من الجنسيات وخليطًا من العادات، فانتبه لطريقة تعاملك مع الآخرين واحترم عادات وتفضيلات الجميع. احرص على زيارة قسم شؤون العاملين لشركتك المستقبلية إن لم تكن متأكدًا بشأن التوقعات لمقابلتك.

english_section_name: Applying For a Position