summary: افتح برنامج أدوبي إليستريتور. انتقل إلى وضعية العمل "تتبع الصورة" (Tracing). افتح صورة جي بي جي التي ترغب في تحويلها في لوحة العمل في البرنامج. حدد الصورة الموجودة بداخل إطار مساحة العمل في البرنامج. قم بالتأشير على المربع الاختياري "عرض" الموجود في لوحة "تتبع الصورة". جرب واحدة من العمليات مُسبقة التجهيز المتاحة لك في لوحة "تتبع الصورة". استخدم شريط تمرير اللون لضبط مستوى تعقيد اللون. وسِّع قسم "الخيارات المتقدمة" (Advanced) من لوحة "تتبع الصورة" (Image Trace). استخدم شريط تمرير "المسارات" (Paths) لضبط إلى أي درجة يلتزم مسار تتبع الصورة بنقاط الشاشة (Pixels). استخدم شريط تمرير "الزوايا" (Corners) لضبط مقدار استدارة الزوايا. استخدم شريط تمرير "التشوش" (Noise) في تقليل مستوى الجزئيات المقتطعة من الصورة. انقر على زر "تتبع" (Trace) عندما تنتهي من ضبط كل الخيارات اللازمة. انقر على زر "تمديد" (Expand). أخرج الصورة بصيغة ملف فيكتور.

document: (Adobe Illustrator)، هذا البرنامج الغني عن التعريف أحد أهم البرامج الاحترافية في إنشاء الصور، وهو الأداة الأسهل على الإطلاق لعمل ملفات الفيكتور (القابلة للتصغير والتكبير بلا حد ودون تأثير على الجودة) استنادًا على إحدى صور جي بي جي العادية. إذا لم يتوفر لديك هذا البرنامج ولم تقدر على استخدامه لدى صديق أو نحو ذلك، فعليك الانتقال إلى القسم الثاني من المقال، والذي نشرح من خلاله كيفية تنفيذ الغرض نفسه بواسطة اثنين من البرمجيات حرة المصدر المجانية، وهما: جيمب (GIMP) وإنك سكيب (Inkscape). تمكنك هذه الوضعية من استشفاف أو تتبع أثر تفاصيل صورة واستخدام ذلك في إنشاء ملف الفيكتور (الرسوميات المتجهية). انقر على القائمة الموجودة في الركن الأيمن العلوي من الشاشة واختر وضعية "تتبع الصورة" (Tracing)، وسترى بعدها أن لوحة "تتبع الصورة" أو (Image Trace) قد ظهرت لك. يمكنك القيام بذلك من خلال قائمة "ملف" (File) أو عن طريق سحب الصورة وإلقائها بداخل مساحة العمل في البرنامج. يتم من خلال ذلك تفعيل خيار "التتبع" الموجود في لوحة "تتبع الصورة" (Image Trace). تجده بالإنجليزية باسم (Preview)، ومن خلال ذلك يُسمح لك برؤية كيف سيكون الشكل النهائي للإعدادات المختلفة قبل تطبيقهم، ولكن سيترتب على ذلك زيادة المدة ما بين تنفيذ التغييرات على الصورة. يظهر لك في أعلى هذه اللوحة 5 أزرار تمكنك من تطبيق عمليات مسبقة التجهيز (Presets)، والمزيد من العمليات الإضافية المتواجدة في القائمة المنسدلة. يُقصد بذلك مجموعة من الأوامر البرمجية المُجمعة والمجهزة معًا التي يتم تطبيقها تلقائيًا دون أن تضطر إلى تنفيذها بنفسك. يظهر لك في شريط الصف العلوي من الأزرار مجموعة الإعدادات مسبقة التجهيز التالية:   اللون التلقائي (Auto Color): يحول ألوان الصورة إلى مجموعة من الألوان المتوافقة زالمتناسقة بناءً على الألوان الأصلية للصورة. اللون الأعلى (High Color): يعمل على استعادة كل ألوان الصورة الأصلية. اللون الأدنى (Low Color): يحول ألوان الصورة إلى نسخة لونية مُبسطة من الألوان الأصلية للصورة. اللون الرمادي (Grayscale): يستبدل ألوان الصورة بدرجات اللون الرمادي. الأبيض والأسود (Black and White): يُقلل كل ألوان الصورة إلى الأبيض والأسود. عادة ما لا تظهر الألوان في الصورة المُحولة إلى رسوميات متجهية/ فيكتور بصورة جيدة وتنمحي العديد من مكونات ألوانها الطبيعية/ الأصلية، لذلك يمكنك تحسين جودة الناتج النهائي من خلال القيام بنفسك بتقليل عدد الألوان المستخدمة في الصورة، وهو ما ينتج عنه صورة ذات مظهر أجمل. وهو ما ينتج عن إظهار المزيد من خيارات التحكم المفصلة لتطبيق عملية التتبع. يمكنك من خلال تحريك شريط التمرير إلى اليسار (تقليل القيمة المئوية) أن تجعل المسار أكثر مرونة، وبالتالي تكون زوايا التحديد والتتبع ملساء أكثر، بينما في المقابل من خلال تحريك شريط التمرير إلى اليمين (زيادة القيمة المئوية)، ستجعل المسار أكثر تشددًا. يمكنك من خلال تحريك شريط التمرير إلى اليسار (تقليل القيمة) أن تجعل الزوايا أكثر استدارة، وبالتالي ينتج عن ذلك صورة مستوية وملساء أكثر. يمكنك من خلال تحديد مستوى "التشوش" أن تضبط أي جزئيات أو مكونات الصورة من نقاط الشاشة (Pixels) سوف يتم اعتبارها تشوشًا ويتم استبعاده خارج مسار تتبع الصورة. يمكنك من خلال ضبط هذا الخيار استقامة وتصويب الخطوط وكذلك جعل الأجزاء الحادة أكثر سلاسة. توجه من خلال ذلك الأمر إلى برنامج إليستريتور لبدء تطبيق عملية التتبع التلقائي لمكونات الصورة، وهو ما قد يستغرق عدة لحظات للاكتمال. يتم من خلال ذلك تحويل الكائن البارز (أو تفاصيل الصورة التي حددتها وفقًا لخيارات الإعدادات التي اخترتها) إلى مسار رسمة متجهية أو مخطط مرسوم بالمعادلات وليس بنقاط الشاشة، ومن ثم استبدال صورة جي بي جي العادية إلى ملف فيكتور. ما أن تنتهي من عملية التتبع التلقائي لمكون الصورة، وإتمام الخطوات سابقة الذكر، تصبح قادرًا على تصدير أو حفظ الصورة بصيغة/ امتداد ملف رسوميات متجهية، وهو الهدف المطلوب تنفيذه من المقال.   انقر على قائمة ملف أو قائمة برنامج إليستريتور ثم اضغط على "حفظ باسم" (Save As). احفظ نسخة من الملف بامتداد إيه آي (.ai). يمكنك ذلك من إعادة فتح الملف بسهولة في برنامج إليستريتور لاستخدامه بأي كيفية أخرى لاحقًا أو إجراء المزيد من التغييرات والتعديلات على الملف. اختر امتداد حفظ الفيكتور من خلال قائمة (الحفظ كنوع). من بين الامتدادات المستخدمة في حفظ الرسوم المتجهية/ الفيكتورات هي امتدادي "إس في جي" (SVG)، الخاص بصفحات الويب، أو "بي دي إف" (PDF) الخاص بالطباعة. لا تحفظ الملف بأي من امتدادات "بي إن جي" أو "جي بي جي"، لأنها صيغ ملفات عادية، ستحفظ الصورة على هيئة نقاط شاشة، وفي المقابل لن تحتفظ لك بأي من خصائص الرسوميات المتجهية المطلوبة.

english_section_name: Using Adobe Illustrator

summary: حمل وثبت برنامجي "جيمب" و"إنك سكيب". افتح برنامج جيمب واستخدم أداة التحديد المستطيلة من أجل تحديد جزء الصورة الذي ترغب في تحويله إلى فيكتور. انقر على قائمة "صورة" (Image) واختر "اقتصاص الجزء المحدد" (Crop to selection). اضغط على قائمة "صورة" (Image) مرة إضافية واختر "اقتصاص تلقائي" (Autocrop). أخرج الملف بحالته الحالية. افتح الملف بواسطة برنامج إنك سكيب (Inkscape). اضغط على الصورة لتحديدها. انقر على قائمة "المسارات" (Path) ثم اختر "تتبع الصورة النقطية" (Trace Bitmap). اختر من بين الخيارات المختلفة الظاهرة لك في النافذة ثم اضغط على زر "تحديث" (Update). اضبط الإعدادات الخاصة بمجموعات الإعدادات مسبقة التجهيز. انقر على "موافق" (Ok) عندما تُصبح راضيًا عن النتائج النهائية. استخدم أداة "تعديل المسار بواسطة نقاط الالتقاء" من أجل المزيد من التحسين على مسار التتبع للإطار الخارجي. استخدم أداة "فصل المسار" (Break Path) للفصل بين نقاط الالتقاء التي يجب ألا تكون متصلة ببعضها البعض. احفظ الصورة على هيئة ملف فيكتور بعد الانتهاء.

document: كلا البرنامجين من البرامج المجانية مفتوحة المصدر، أي يمكنك تحميلها وتثبيتها على جهازك دون الحاجة لدفع أي رسوم مالية. يمكنك استخدام البرنامجين معًا من أجل إنشاء صورة فيكتور (صورة رسومية متجهية) من ملفات الصور جي بي جي العادية. برنامج "جيمب" (GIMP) هو برنامج تحرير صور مشابه لبرنامج فوتوشوب، بينما برنامج "إنك سكيب" (Inkscape) فهو برنامج تحرير للرسوميات المتجهية، مشابه لبرنامج اليستريتور، والخبر الجيد أن البرنامجين متاحان للاستخدام على كل أنظمة التشغيل المختلفة.   يمكنك تحميل برنامج جيمب من خلال الموقع الإلكتروني gimp.org. شِّغل برنامج التثبيت الخاص بنظام التشغيل على جهازك واتبع الخطوات دون تغيير أي من إعدادات التثبيت؛ اتركها على وضعيتها الافتراضية. يمكنك تحميل برنامج إنك سكيب من الموقع الإلكتروني inkscape.org. شِّغل برنامج التثبيت الخاص بنظام التشغيل على جهازك واتبع الخطوات دون تغيير أي من إعدادات التثبيت؛ اتركها على وضعيتها الافتراضية. يمكنك الاستفادة من تلك الطريقة فقط في حالة الصور البسيطة المحتوية على ألوان أساسية وبلا تفاصيل معقدة، مثل: صور الشعارات التجارية (Logos) والشارات والشعارات (Emblems). بينما في المقابل، ستحتاج في حالة الصور ذات التفاصيل المعقدة إلى الكثير من العمل على تنعيم حواف جزئيات الصورة وضبط الألوان للحصول على منتج نهائي جيد. استخدم أداة التحديد من أجل اجتزاء المساحة المحددة من الصورة الكلية التي ترغب في أن تتم عملية التتبع والتحويل عليها، وهو ما يمكنك من تسهيل عملية إعادة التلوين والتحويل إلى رسوميات متجهية، بدلًا من أن يتم الأمر على الصورة كاملة وتتضمن أجزاء لست راغبًا بها من الأساس. يتم من خلال ذلك استبعاد أي جزء من الصورة خارج المساحة التي حددتها. يتم من خلال هذا عملية استبعاد إضافي للجزئيات غير المهملة من تفاصيل الصورة في الجزء الذي سبق لك تحديده، وهو ما يجعل الإطار الخارجي لرسمة الفيكتور أكثر وضوحًا لاحقًا. بعد الانتهاء من عمليات الاقتصاص التي تمت في الخطوات السابقة، يمكنك الآن حفظ الملف أو تصديره من برنامج جيمب. اضغط على قائمة "ملف" (File) واختر "تصدير على هيئة" (Export As). اترك خيارات الإعدادات على وضعيتها الحالية وقم بتسمية الملف باسم جديد يمكنك من خلاله التعرف على أن هذا الملف هو النسخة التي تم تطبيق التعديلات عليها. بعد تصدير الملف في الخطوة السابقة، يمكنك الآن فتحه بواسطة برنامج إنك سكيب، وسترى مكونات الصورة ظاهرة لك في مساحة العمل في برنامج إنك سكيب. يجب عليك أن تحدد الصورة أولًا قبل أن تقدر على استشفاف إطارها الخارجي في عملية التتبع التي تمكنك في النهاية من إنشاء ملف الفيكتور المطلوب. يفتح لك ذلك نافذة خريطة تتبع بتماب، وهو مصطلح يُشير إلى خريطة بيانات بت المكونة للصورة الإلكترونية، أو ما يُعرف باسم "الصورة النقطية". يُظهر لك ذلك معاينة لما سيكون عليه شكل صورة الرسوميات المتجهية/ فيكتور بعد تطبيق إعدادات التحويل من صورة نقاط شاشة (بيكسلز) إلى صورة معادلات رقمية أو رسوميات متجهية.  يمنحك خيار "الألوان" (Colors) أقرب تقريب ممكن من حالة الصورة الأصلية. يمكنك التعديل على الإعدادات الداخلية في مُختلف مجموعات الإعدادات الجاهزة التي يُقدمها لك البرنامج. غيّر في الإعدادات حسب رغبتك، واضغط على زر "تحديث" (Update) بعد كل مرة لرؤية النتائج. يتم من خلال ذلك تتبع الإطار الخارجي لمكون الصورة الأصلية واستبداله بصورة الرسوميات المتجهية القابلة للتكبير والتصغير، والمعروفة باسم "فيكتور". اسم هذه الأداة بالإنجليزية هو "Edit paths by nodes" وتتيح لك تحديد مساحات من صورة الفيكتور ومن ثم التغيير على نقاط الالتقاء لمسار التتبع من خلال الضغط على النقطة وتغير مكانها، وبالتالي التمكن من تحسين وضبط مسار التتبع. انقر على أي جزء من الصورة وستجد مجموعة من النقاط/ المربعات الصغيرة المتصلة ببعضها البعض قد ظهرت لك، والتي يمكنك الضغط عليها وسحبها وتغيير مكانها من أجل تغيير الشكل النهائي لمسار التتبع. خلال عملية التتبع التلقائي التي نفذناها في الخطوات السابقة قد يحدث تحديد لجزئيات من الصورة بواسطة الإطار الخارجي لمسار التتبع بواسطة نقاط متصلة ببعضها البعض، لكن من الأفضل أن يتم حذف ذلك الاتصال غير الصحيح. لتلافي هذا الخطأ، يمكنك استخدام أداة "بريك باث" لإلغاء هذا التحديد من خلال حذف نقاط الالتقاء المتصلة. واصل التعديل على الخيارات إلى أن تصبح راضيًا تمامًا على المنتج النهائي، وحينها يمكنك الاحتفاظ بنسخة من الملف بصيغة/ امتداد ملف رسوميات متجهية (فيكتور).   انقر على قائمة "ملف" واختر "حفظ باسم". اختر امتداد حفظ ملف الرسوميات المتجهية حسب رغبتك من خلال قائمة "حفظ كنوع"، ولعل أشهر امتدادات ملفات فيكتور هو "إس في جي" (SVG)، الخاص بالمواقع الإلكترونية، و"بي دي إف" (PDF) الخاص بالطباعة. احتفظ بنسخة بامتداد "إنك سكيب إس في جي" (Inkscape SVG) والتي تمكنك لاحقًا من فتح نفس مساحة العمل على البرنامج والاستمرار في إجراء تغييرات إضافية عليها بسهولة.

english_section_name: Using GIMP and Inkscape


summary: اخلط الثلج وكريمة جوز الهند وعصير الأناناس. ضع التوت. صب في كوبين. زين بشرائح التوت في الأعلى.

document: استمر في الخلط حتى يصبح كريمي بالكامل. يمكن استخدام الفراولة والعنب البري والعليق أو مزيج من الثلاثة! اخلط التوت مع العصير الكريمي لصنع مشروب ذو ألوان جميلة. استخدام الأكواب الشفافة حتى تتمكن من الاستمتاع بالألوان الجميلة للبينا كولادا. استمتع بالمشروب الخاص بك مع الماصة.

english_section_name: Berry Piña Colada

summary: ضع زبدة جوز الهند والثلج وعصير الأناناس في الخلاط. اخلط حتى يتم سحق الثلج. صب العصير في كوبين. قم بالتزيين بشريحة الأناناس والكرز. اكتمل.

document: يتم صنع العصير بمجرد وضع المكونات معًا. احتفظ بشرائح أنانس للتزيين. قد تحتاج إلى لفات عديدة للحصول على القوام الكريمي للبينا كولادا الكلاسيكية. يمكنك استخدام أكواب ملونة للحصول على شعور المرح. قم بوضع حلقات من الأناناس أعلى المشروب وضع الكرز في منتصف الحلقات .

english_section_name: Classic Piña Colada

summary: اخلط الثلج وعصير الأناناس وحليب جوز الهند. أضف قطع الموز والأناناس. صب في كوبين. زين بشرائح الأناناس.

document: قم بالخلط حتى يصبح الخليط سلس ولطيف. استمر في الخلط حتى يحصل على القوام الكريمي الثقيل. اخلط مرة أخرى حتى يصبح الخليط ذو قوام "سموثي". لأن بينا كولادا الموز ثقيلة "سموثي"، يمكنك صبها في أكواب طويلة. ضع ماصة لجعل الشرب أسهل. سيبدو الشراب مرحًا أكثر إذا قمت بوضع بضع حلقات من الأناناس على حافة الأكواب.

english_section_name: Banana Piña Colada


summary: افتح جدول البيانات في برنامج إكسل. توجه إلى ورقة العمل التي ترغب بحذف المرشحات منها. انقر على لسان تبويب البيانات Data. انقر على خيار الحذف Clear في قسم "الفرز والمرشحات".

document: يمكنك فتح جدول البيانات عن طريق النقر بشكل مزدوج على الملف المخزن على جهاز الكمبيوتر. تظهر ألسنة تبويب أوراق العمل أسفل جدول البيانات الحالي. يظهر لسان التبويب أعلى الشاشة. يظهر الخيار في منتصف شريط الأدوات أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى حذف كل المرشحات من ورقة العمل.

english_section_name: Clearing all Filters in a Worksheet

summary: افتح جدول البيانات في برنامج إكسل. توجه إلى ورقة العمل التي ترغب بحذف المرشحات منها. انقر على السهم الذي يشير للأسفل إلى جوار ترويسة العمود. انقر على خيار حذف المرشح من العمود Clear Filter from (column name).

document: يمكنك فتح جدول البيانات عن طريق النقر بشكل مزدوج على الملف المخزن على جهاز الكمبيوتر. تظهر ألسنة تبويب أوراق العمل أسفل جدول البيانات الحالي. تظهر أيقونة قمع صغير إلى جوار السهم في بعض إصدارات إكسل. سيؤدي ذلك إلى حذف المرشح من العمود المحدد.

english_section_name: Clearing Filters in one Column


summary: تجنب الوجبات الدسمة. تجنب تناول الكحوليات. اختر مقعدك بحرص. احصل على كفايتك من الراحة. استخدم الأدوية الخاصة بدوار الحركة. اسأل الطبيب عن علاجاتك الحالية. استخدم سوار العلاج بالضغط أو تناول الزنجبيل.

document: انتبه إلى ما تأكل قبل الرحلة بحوالي 24 ساعة على الأقل. تجنب تناول الوجبات الدهنية والغنية بالملح أو التوابل. حاول بدلًا من ذلك تناول وجباتٍ أصغر من المعتاد ولكن أكثر عددًا، أو تناول الوجبات الخفيفة حتى يأتي ميعاد رحلتك.   لا تتناول الأطعمة التي تؤثر على معدتك. على سبيل المثال، تجنب الأطعمة التي تسبب حرقة المعدة أو الارتجاع. فكلما قل تركيزك مع معدتك كان ذلك أفضل.   حاول تجنب تناول أية أطعمة قبل صعود الطائرة مباشرةً، ولكن لا تصعد إلى الطائرة ومعدتك فارغة تمامًا. فتناول الكحول قبل السفر قد يسبب دوار الجو لدى الكثير من الناس. حاول أن تتجنب تناول الكحول، وأن تتناول الكثير من الماء. في معظم الحالات، يمكنك اختيار مقعدك أثناء شراء التذكرة. حاول اختيار مقعد أعلى الجناح وبجانب شباك.   المقاعد التي تقع أعلى الجناح ستجعلك تشعر بأقل حركة أثناء الرحلة. الجلوس بجانب شباك سيمكنك من تركيز بصرك على الأفق، أو أي جسمٍ ساكن وبعيد.   إذا لم تجد هذه المقاعد فارغة، حاول اختيار مقعد قريب للغاية من مقدمة الطائرة، وبجانب شباك. ففي مقدمة الطائرة أيضًا تشعر بالقليل من الحركة أثناء الرحلة. فحصولك على كفايتك من الراحة قبل الرحلة قد يساعدك على الاسترخاء أثناء الرحلة. فالوقاية من دوار الجو أفضل من علاجه بعد ظهور الأعراض. يمكن لطبيبك المساعدة ووصف العلاجات التي تمنع الشعور بدوار الحركة.   يوجد العديد من الأدوية التي تساعد في حالات دوار الحركة. بعض هذه الأدوية لا يحتاج إلى وصف الطبيب مثل: ديمينهيدرينات (درامامين، درامينكس) ومِيكْلِيزِين.   بعض الأدوية الأكثر فعالية متوفرة ولكن تحتاج لوصف الطبيب، مثل منتجات سكوبولامين. يتوفر السكوبولامين عادةً كلاصقة توضع خلف الأذن قبل الرحلة بحوالي 30 دقيقة. توجد بعض الخيارات الدوائية الأخرى، ولكنها تسبب الكثير من الآثار الجانبية، لذلك قد لا تصلح لك. على سبيل المثال بروميثازين وبنزوديازيبين.   يستخدم البروميثازين عادةً في علاج أعراض الغثيان والقيء بسبب بعض الأمراض، ولكنه يسبب أيضًا الخمول الذي قد يستمر لعدة ساعات.   تساعد أيضًا مجموعة البنزوديازيبين على الوقاية من دوار الجو، ولكنها تعمل أساسًا على التحكم في الشعور بالقلق. هذه المجموعة أيضًا لها تأثير مهدئ قوي. من الأدوية الموجودة في هذه المجموعة آلبْرازُولام ولُورازِيبام وكلُونازيبام.   سيعرف الطبيب الخيار الأفضل لك. بعض الأدوية قد تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالغثيان. قد يستطيع الطبيب تعديل هذه العلاجات بشكلٍ مؤقت استعدادًا للرحلة.  لا تقم بتعديل أو تغيير دوائك بمفردك. فهذا قد يسبب الغثيان أو القيء أو الإسهال أو أية مشكلة أخرى لا ترغب في حدوثها أثناء الرحلة. هذا بالإضافة إلى تعريض نفسك لاحتمالية تفاقم حالتك المرضية. قد لا توجد دلائل كافية عن فاعلية العلاج بالضغط أو بالزنجبيل، إلا أن بعض الناس يؤمنون بفاعليتهم. يقوم السوار بالضغط على الرسغ لتحفيز المناطق المعنية، والتي من المفترض أن تساعد في التحكم بشعور الغثيان والقيء.

english_section_name: Preparing for your Airplane Travel

summary: احصل على المساعدة من معالج محترف. جرب تقنية استرخاء العضلات المستمر. فكر في التدريب على التعود. استكشف تقنيات الارتجاع البيولوجي. استشر طبيبك.

document: يعد القلق محفزًا للشعور بدوار الجو. وباستخدام العلاج السلوكي المعرفي، سيمكنك تعلم التحكم في مشاعر القلق والخوف، والتغلب على الإصابة بدوار الجو. تعتمد هذه الطريقة على تدريبك على تركيز أفكارك وطاقتك على التحكم في عضلاتك، وتجعلك أكثر إدراكًا للأحاسيس البدنية المختلفة.  ابدأ من أعلى الجسم أو أدناه، كأن تبدأ من أصابع قدميك على سبيل المثال. قم بالتركيز على شد مجموعة من العضلات وإبقائها مشدودة لحوالي خمس ثوانٍ، ثم إرخائها حوالي 30 ثانية. كرر الأمر عدة مرات، ثم انتقل إلى المجموعة التالية من العضلات. حتى بعض الطيارين معرضين للإصابة بدوار الجو! للتغلب على تلك المشكلة، قد يلجأ بعض الطيارين، وبعض الأشخاص التي تتطلب أعمالهم الكثير من السفر، إلى تدريبات التعود. يشمل ذلك التعرض المتكرر لمسبب المرض، كأن تسافر كثيرًا في رحلات جوية قصيرة، خاصةً قبل السفر في رحلة طويلة. تشير الدراسات التي تتضمن طيارين يعانوا من دوار الحركة إلى نتائج مبشرة. فباستخدام تقنيات الارتجاع البيولوجي إلى جانب تقنية الاسترخاء، أمكنهم القضاء على إصابتهم بدوار الحركة.  في إحدى الدراسات، تعلم الطيارون التغلب على دوار الحركة بالجلوس على كرسي دَوَّار مائل يسبب إصابتهم بالدوار. وتم مراقبتهم لرصد تغيرات معينة مثل درجة الحرارة والتوتر العضلي. وباستخدام تقنيات الارتجاع البيولوجي والاسترخاء، استطاعوا تعلم التحكم في الدوار. إذا كانت إصابتك بدوار الجو تسوء بشدة أو كانت حادة، اطلب من الطبيب أن يقترح عليك أحد الأطباء المتخصصين في أمراض الأنف والأذن والحنجرة والتوازن والجهاز العصبي.

english_section_name: Getting Help for Serious or Chronic Problems

summary: تجنب القراءة أو استخدام أجهزة الألعاب المحمولة. ركز على الأفق. اضبط فتحات الهواء. تحكم في تنفسك. استخدم مسند الرأس الخاص بالمقعد. تناول الطعام بحرص وتجنب الكحول والكافيين أثناء الرحلة. قُم. اطلب من المضيفة تغيير مكانك إذا وجدت أن مَن حولك يعانون من دوار الجو. ركز في أشياءٍ أخرى. استمع إلى الموسيقى.

document: فالتركيز على الأشياء القريبة من وجهك وعينيك يسبب المزيد من الاضطراب في إشارات الحركة المتضادة المرسلة إلى المخ.  جرب استخدام السماعات لسماع موسيقى أو كتابٍ صوتي أو بعض الأمور المتعلقة بعملك أو لمشاهدة فيلمٍ أثناء الرحلة ليساعدك على تمضية الوقت. فالتحديق بعيدًا في شيءٍ ثابتٍ، مثل التركيز على الأفق، سيساعدك على طمأنة المخ، وحفظ التوازن. لذا فإن المقعد بجانب الشباك سيساعدك على التحديق المستمر في نقطة ثابتة وبعيدة في الأفق. تأكد من وجود هواءٍ نقي بالقرب من وجهك. فتنفس الهواء المنعش البارد قد يساعدك على الاسترخاء ويجنبك الشعور بالحرارة الشديدة. المراوح الشخصية الصغيرة قد تساعدك في حفظ الهواء البارد والمتجدد حولك. فالتنفس السريع والمضطرب يسبب تفاقم الأعراض. فقد ثبت أن التنفس البطيء والعميق يساعد على التحكم في أعراض دوار الحركة بشكلٍ أكبر من التنفس بشكلٍ طبيعي.  استخدام التقنيات التي تحث على التنفس بشكلٍ أبطأ وأعمق سيساعدك على استخدام جزءٍ من الجهاز العصبي يعرف باسم الجهاز العصبي اللاودي، والذي يعمل على تهدئة الجسم. لذا فهذا النوع من التنفس يساعدك على الاسترخاء وخلق حالة من الهدوء العام في سائر الجسم. فهذا سيساعدك على الاسترخاء، وسيوازن حركة رأسك. استخدم وسادة الرقبة إذا كانت ستوفر لك راحة أكبر. تجنب تناول أي شيء قد يهيج معدتك. فكر في تناول البسكويت الجاف والهش والماء البارد بالثلج فقط أثناء الرحلة.  اشرب الكثير من الماء أثناء الرحلة لتحافظ على رطوبة جسدك. إذا بدأت في الشعور بالغثيان، جرب القيام واقفًا. فالاستلقاء على المقعد لن يساعدك في هذه الحالة. بينما قد يساعدك الوقوف على إعادة التوازن لجسمك، وقد يعاكس الشعور بالغثيان. فسماع الآخرين الذين يعانون من دوار الجو محفز أساسي للأعراض، ويسبب تمادي أعراض دوار الجو. قد لا يكون من السهل تغيير المقعد في الطائرة، ولكن الأمر يستحق السؤال. حاول أن تظل إيجابيًا ومسترخيًا قدر الإمكان. حاول أن تبق هادئًا، وقم بالتركيز في أشياءٍ أخرى.  إذا كنت مسافرًا للعمل، فكر في العرض الذي ستقدمه. وإذا كنت مسافرًا للترفيه، فكر في الاستجمام الذي ستشعر به أثناء الإجازة. استخدام السماعات لسماع الموسيقى قد يساعدك على التركيز في الموسيقى، وإراحة عقلك وجسمك، والانعزال عن أية ضوضاء محيطة قد تسبب التوتر والقلق، كبكاء الأطفال أو حديث شخصٍ آخر يعاني من دوار الجو.

english_section_name: During Your Flight


summary: انتبه إلى العض. راقب سلوكيات الكلب الغذائية. راقب علامات الضجر وعدم الراحة. لاحظ التغير في سلوكيات النوم. لاحظ التغير الذي قد يطرأ على صوت الكلب. لاحظ "سلوكيات التجنب" التي قد يتبعها الكلب. راقب سلوكيات الكلب في قضاء حاجته.

document: قد يؤثر الألم على سلوك الكلب، فحتى الكلب المسالم في العادة قد يميل إلى العض عندما يشعر بالألم.   حتى إذا لم يقم الكلب بعضّ أي شخص قبل ذلك فقد يعض من يقترب منه إذا كان يعاني من ألم شديد. قد يعض الكلب كذلك إذا اقترب أحد من المنطقة التي تؤلمه أو حاول تحريكها،  فالتصرف الغريزي الذي قد يقوم به الكلب هو أن يلتف إلى المنطقة التي تؤلمه إذا لمسها أحد، وقد يحاول عض الشخص الذي يقترب منه كرد فعل غريزي. قد تلاحظ في البداية بعض العلامات التحذيرية، فقد يبدأ الكلب قبل أن يعض في الزمجرة أو في رفع أذنيه للخلف والكشف عن أسنانه، وهو إجراء حماية قد يلجأ إليه الكلب لكي يحمي نفسه من أي ألم إضافي. فقد يقل معدل تناوله للطعام، لذلك إذا شعرت بأن الكلب قد أصيب بفقدان مفاجئ للشهية، فقد تكون تلك علامة على شعوره بالألم.  إذا كان الكلب يعاني من ألم في فمه، فقد يسقط الطعام من فمه أثناء تناوله له. يجد الكلب الذي يعاني من الألم صعوبة شديدة في الجلوس أو الوقوف في وضع مريح، لذلك فقد تلاحظ كثرة تغييره لوضعية جسمه أو وقوفه وجلوسه بشكل متكرر. فقد تلاحظ تغير في عادات ومواعيد نوم الكلب وقد ينام الكلب لفترة أطول من المعتاد  أو قد يعاني من صعوبة في النوم. فقد يصدر الكلب أصوات غير معتادة، مثل: العويل أو الأنين أو النباح الخفيض أو حتى الزمجرة، والتي قد تكون كلها من علامات شعوره بالألم.   قد تصاحب هذه الأصوات حركات معينة، مثل: قيامه من وضع النوم مثلًا أو عند الوقوف، مما قد يساعدك على التعرف على طبيعة الألم أو مكانه.   إذا كان الكلب في الظروف العادية يصدر الكثير من الأصوات، فقد يتغير ذلك ويصبح أكثر هدوءًا. تشمل تلك السلوكيات رغبة الكلب في الاختفاء أو الخجل عند التواصل مع الآخرين أو تجنب الأشخاص أو الحيوانات الأخرى، وتدل كل هذه التغيرات على وجود الألم. يتبع الكلب تلك السلوكيات لكي يحاول أن يجنب نفسه أي ألم إضافي محتمل.   إذا مال الكلب برأسه بعيدًا عنك عندما تقترب منه لملاطفته أو إذا حاول تجنب لمسك له، فقد تكون تلك علامات على شعوره بالألم. اهتم بملاحظة السلوكيات المشابهة، خاصة إذا ظهرت فجأة أو إذا كان كلبك معتادًا ومحبًا للمس والتدليل وتحول هذا دون سابق إنذار. تشمل تلك التغيرات عزوف الكلب عن التفاعل وانسحابه بعيدًا عن الآخرين. قد يعاني الكلب أيضًا من بعض السلوكيات الاكتئابية إذا كان يشعر بالألم.   يؤخد في الاعتبار أن بعض الكلاب عندما تشعر بالألم فإنها قد تبحث عن مزيد من الاهتمام، بدلًا من ميلها للابتعاد والتجنب، لذلك عليك أن تنتبه لأي تغير في سلوك الكلب سواء كان بحثه عن مزيد من الاهتمام أو عزوفه عن التواصل ورغبته في الابتعاد. لأن ملاحظتك لسلوكيات الكلب وعاداته أثناء قضاء حاجته قد يدلك على الكثير فيما يتعلق بطبيعة الألم الذي يتعرض له.   إذا كان الكلب يعاني من الألم فقد يجلس لقضاء حاجته بطريقة مختلفة عن الطريقة التي تعود عليها، سواء عند التبول أو التبرز. إذا كان معتادًا، على سبيل المثال، على رفع قدمه أثناء التبول، فقد لا يفعل ذلك إذا شعر بالألم. قد تلحظ أيضًا تغيرًا في المعدل الذي يقضي به الكلب حاجته أو قد يجد صعوبة في الانتظار حتى يصل إلى مكان قضاء حاجته، وبالتالي قد يقضي حاجته بعيدًا عن المكان الذي اعتاد أن يفعل فيه ذلك. قد يغير الألم كذلك من قوام البراز نتيجة للتوتر المصاحب للألم، كما قد يتسبب الألم في الإمساك.

english_section_name: Looking for Behavioral changes

summary: لاحظ إذا كان الكلب يعرج. راقب سلوكيات الكلب الحركية الأخرى. راقب التغيرات التي تطرأ على وقفته. راقب تنفس الكلب. افحص عيني الكلب.

document: يعتبر العرج من العلامات الواضحة على شعور الكلب بالألم، ويحدث العرج عندما يتجنب الكلب  الارتكاز على أحد أطرافه بسبب الوجع الذي يشعر به.   إذا كان الألم في أحد أقدام الكلب، فتوقع أن يحاول الاعتماد على الأقدام الثلاثة الأخرى محاولًا تجنب استخدام القدم التي تؤلمه. عندما يعاني الكلب من الألم، تقل حركته بشكل عام. بخلاف العرج، قد تظهر على الكلب تغيرات أخرى متعلقة بحركته، فعلى سبيل المثال قد يجد الكلب صعوبة في الوقوف أو الجلوس وقد يتحرك بشكل أبطأ من المعتاد أو قد يظهر ممانعة تجاه تأدية بعض الأنشطة.  قد يتردد الكلب في صعود الدرج أو الهبوط منه أو الجري أو القفز، فكلها علامات تدل على احتمال وجود ألم. راقب وضع رأسه وذيله، وإذا لاحظت أي تغير في وضع الرأس أو الذيل عن المعتاد أو لاحظت أن ذيله أصبح أقل نشاطاً أو في وضع غير الذي تعودت أن تراه عليه، فقد يكون ذلك دليلًا على الألم.   إذا رفع الكلب قدمه أو أمسك بها بطريقة مختلفة عن الطريقة التي تعود عليها، فقد يكون ذلك من علامات الألم. قد يقوس الكلب ظهره عندما يقف إذا كان يتألم أو قد تقل مرونته أثناء الوقوف أو الحركة. إذا كان الكلب يعاني من الألم فقد يتنفس بمعدل سريع أو قد يلهث بأنفاس ثقيلة.  إذا كان الكلب يلهث باستمرار حتى في درجة حرارة باردة أو عادية فقد يدل ذلك على شعوره بالألم. قد تخبرك عينا الكلب بالكثير عن الألم الذي قد يعاني منه، لذلك عليك أن تنظر إلى تلك المنطقة، وإذا وجدت أن الكلب يضيق عينيه أو إذا لاحظت احمرارًا أو وجود إفرازات غير طبيعية أو غمامة على عينيه، فقد يعني هذا أنه يتألم لسبب ما.   قد يفرك الكلب المنطقة التي تؤلمه، لذلك إذا لاحظت أنه يفرك منطقة العين باستمرار فقد يعني هذا أنه يشعر بعدم راحة في تلك المنطقة. قد تشير العينان إلى وجود ألم في مناطق أخرى. بالتأكيد أن تضييق العينين يكون علامة على وجود ألم عند منطقة العين نفسها، لكن بعض الكلاب قد تضيق عينيها إذا شعرت بالألم في أماكن أخرى من جسمها. إذا لاحظت اتساع حدقة عين الكلب فقد يدل ذلك على شعور الكلب بالألم.

english_section_name: Looking for Bodily Changes


summary: اجلب زجاجة صغيرة. املأ الزجاجة بزيت التماسك الخاص بك. سخّن الزيت في يديك. اغمس قطعة صغيرة من كرة قطن بالزيت الدافيء. ابق رأسك مائلًا لثلاث إلى خمس دقائق. كرر هذه العملية ثلاث إلى خمس مرات يوميًا.

document: يمكنك الحصول على قطارة أذن صغيرة أو زجاجة بنية صغيرة سعة 30 مل بغطاء قطارة. استخدم زيت معدني أو زيت زيتون.  المنظف الزيتي له ميزة تشحيم قناة الأذن. لأن شمع الأذن هو شمع، نوع من الزيت النصف-صلب، منظف الأذن الزيتي أفضل في عملية إذابة شمع الأذن. هل تذكر الكيمياء القديمة التي تقول “المشابه يذيب المشابه”؟ هذا حقيقي للتخلص من شمع الأذن. أفضل طريقة لإذابة الزيوت والشمع هي استخدام زيوت أخرى.  أضف أي زيت إضافي إلى المحلول. إذا كان لديك ألم في الأذن، أضف خمس قطرات من زيت آذان الدب و ثلاث قطرات من نبتة سانت جون لكل 30 ملل من زيت الزيتون/المعدني.لنبتة سانت جون خواص مسكنة للألم،.بينما يحمي زيت آذان الدب جلد قناة الأذن وله خواص مضادة للبكتيريا، مضادة للأكسدة، مضادة للالتهاب (تسكين الألم) ومضادة للفيروسات. اذهب إلى طبيب متمرس قبل استخدام نبتة سانت جو لأنها يمكن أن تتفاعل مع العديد مع الأدوية الطبية.  زيت الثوم أيضًا يمكن أن يستخدم كمحلول زيتي كعامل مضاد للبكتيريا. إذا أردت أن تضيف زيت الثوم لزيت الزيتون/المعدني، قلّل كمية زيت آذان الذئب إلى ثلاث قطرات وزيت نبتة سانت جون إلى قطرتين. ثم أضف ثلاث قطرات من زيت الثوم. تحتاج الزيت أن يكون قريبًا من درجة حرارة الجسم لمنع الدوار.  يمكنك أيضًا أن تسخّن الزيت عن طريق وضع الزجاجة في ماء ساخن جدًا لحوالي خمس دقائق. قم باختباره على معصمك لتتأكد أنه ليس ساخنًا جدًا. لا تستخدم المايكروويف لتسخين الزيت. يصعب تسخين الزيوت الثقيلة بشكل متساوي في المايكروويف. ضع قطعة القطن في أذنك.  بدلًا من ذلك، قم بإمالة رأسك وباستخدام قطارة أذن، ضع نقطة إلى نقطتين من الزيت المسخّن في أذنك. عند دخول الزيت إلى قناة الأذن، قد تشعر ببرودة قليلة. هذا طبيعي وسيمر بسرعة. هذا يعني أنك تحتاج الزيت أن يكون أكثر دفئًا. سيضمن ذلك أن المحلول لن يتسرب إلى الخارج. تاكد من توافر مناديل ورقية قريبة لالتقاط أي تسرب، خاصةً إذا استخدمت القطرات. ثم، انزع كرة القطن إذا استخدمتها. يمكنك أن تحاول أن تستلقي على جانبك، مع وضع الأذن الغير مصابة وجانب وجهك على وسادة. سيساعد ذلك في جعل المحلول يدخل إلى الأذن المصابة بدون التسريب على عنقك عن طريق الحفاظ عليه مائلًا أثناء الجلوس أو الوقوف. سيساعد ذلك على نزع أي شمع أذن مع الوقت.  يمكنك أن تلحق “نقع الأذن” هذا بالشطف، باستخدام مضخ غسيل الأذن. املأ المضخ بماء دافيء. بعد النقع لثلاث إلى خمس دقائق (كما تم الوصف أعلى)، قم بإمالة رأسك مجددًا وضع طرف المضخ قرب فتحة الأذن، لا تضعها في قناة الأذن. قم بالضغط عليها بلطف لاخراج الماء حول فتحة الأذن. كرر عملية الشطف هذه مرتين إلى ثلاث مرات. أغلب الوقت، العلاج مرة إلى ثلاث مرات (وضع الزيت ثم الشطف بالماء) يكون كافي لإزالة أغلب شمع الأذن.  تجنّب غسل الأذن إذا كنت تعاني من داء السكري، طبلة الأذن المثقوبة، أنبوب في طبلة الأذن، أو الجهاز المناعي الضعيف. في هذه الحالات، يجب أن يتم غسل الأذن تحت إشراف طبيب مختص.

english_section_name: Making an Oil-Based Cleaner

summary: اشتري ماء أكسجين 3%. اخلط أجزاء متساوية من الماء الدافيء جدًا وماء الأكسجين. اتبع نفس الطريقة المذكورة للمحاليل الزيتية والملحية.

document: يمكنك أن تجده في الصيدلية المحلية لك. قطّر عدة قطرات من المحلول على معصمك لتتأكد أن درجة الحرارة مناسبة. استخدم كرة القطن أو قطّارة الأذن لتضع المحلول داخل الأذن. انتظر عدة دقائق مع الحفاظ على رأسك مائلًا.

english_section_name: Making a Hydrogen Peroxide Cleaner

summary: سخّن ½ كوب من الماء يجب أن يكون الماء دافئًا ليس ساخنًا. أضف 1 ملعقة صغيرة من الملح إلى الماء. قم بغمس قطعة من كرة القطن في المحلول الملحي. ابق رأسك مائلًا للثلاث إلى خمس دقائق. كرر العملية ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.

document: يمكنك غلي الماء في غلاية وصب الكمية المطلوبة خارجه وتركه حتى تقل درجة حرارته.كبديل، يمكنك ترك ماء الصنبور يجري حتى يصبح الماء دافئًا (ملحوظة: ليس فاترًا). ملح البحر هو أفضل خيار لكن ملح الطعام يفي بالغرض أيضًا. هذا المزيج من الماء الدافيء والملح هو ما يعطي المحلول الملحي اسمه. “ملحي” يعني يعني أنه يحتوي على أو محمل بالملح. ضع القطن في أذنك لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. يمكنك استخدام هذا المحلول بدون كرة القطن. قم بإمالة رأسك وباستخدام قطّارة أذن، ضع قطرة إلى قطرتين من المحلول الملحي الدافيء في أذنك. سيضمن لك ذلك ألّا يتسرب سائل كثير خارج الأذن. تأكد من توافر منديل ورقي قريب منك لمسح أي تسريب، خاصًة إذا استخدمت قطرات. ثم، انزع كرة القطن إذا قمت باستخدامها. يجب أن يزيل ذلك أي شمع أذن مع الوقت.  المحلول الملحي الدافيء سيعمل على إذابة شمع الأذن مثل المحلول الزيتي. لكن، قد تحتاج إلى تكرار العملية عدة مرات أكثر مما تحتاج عندما تستخدم الزيت لأن المحلول الملحي الدافيء لا يقوم بإذابة شمع الأذن بنفس فعالية الزيوت. يمكنك أن تلحق “نقع الأذن” هذا بالشطف، باستخدام مضخ غسيل الأذن. املأ المضخ بماء دافيء. بعد النقع لثلاث إلى خمس دقائق (كما تم الوصف أعلى)، قم بإمالة رأسك مجددًا وضع طرف المضخ قرب فتحة الأذن، لا تضعها في قناة الأذن. قم بالضغط عليها بلطف لاخراج المحلول الملحي حول فتحة الأذن. كرر عملية الشطف هذه مرتين إلى ثلاث مرات. أغلب الوقت، العلاج مرة إلى ثلاث مرات (وضع المحلول الملحي ثم الشطف بالماء) يكون كافي لإزالة أغلب شمع الأذن.“

english_section_name: Making a Saline Solution


summary: استخدم صودا الخبز. استخدم الليمون. أضف قطرات من الأس الهيدروجيني التي تحتوي على كميات قوية من المعادن القلوية عالية التركيز.

document: ضع 600 مللي جم من صودا الخبز على 0.237 لتر من المياه. تتمتع صودا الخبز بمكونات قلوية عالية،  وعندما تمتزج بالمياه، يزيد ذلك من عناصر المياه القلوية. خضّ الزجاجة (إذا كنت تستخدم واحدة) أو قلّب الكوب جيدًا حتى تتأكد من امتزاج المياه بصودا الخبز تمامًا. إذا كنت تتبع حمية غذائية منخفضة الصوديوم، لا تضع صودا الخبز إلى مياهك؛ لأن صودا الخبز تتمتع بنسبة صوديوم كبيرة. يعتبر الليمون أنيوني وهو ما يساعد جسمك على التفاعل معه عند شربه بالماء، فهو يقلون الماء أثناء هضم جسمك له.  املأ قنينة واحدة سعة 64 أونصة (حوالي لتر و900 ملم) بمياه نقية. تعتبر المياه المرشحة أفضل طريقة للبدء، ولكن مياه الصنبور يمكنك استخدامها أيضًا. قطّع ليمونة إلى ثمانية أجزاء. ضع الليمون في المياه دون عصره. قم بتغطية المياه واتركها في حرارة الغرفة لمدة تتراوح بين 8 إلى 9 ساعات. يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من ملح جبال الهيمالايا الوردي إلى المياه بالليمون خاصتك إذا أردت. عند إضافة الملح إلى مياهك المقلونة يزيد ذلك من المعادن الموجودة بها. يمكنك شراء قطرات الأس الهيدروجيني من المتاجر الصحية أو عبر الإنترنت. اتبع التعليمات المذكورة على زجاجة الأس الهيدروجيني كي تحدد عدد القطرات التي يجب إضافتها إلى المياه. ضع في اعتبارك أن قطرات الأس الهيدروجيني تزيد من قلوية المياه ولكنها لا ترشح أي أشياء أخرى توجد في مياه الصنبور كالكلورين والفلوريد.

english_section_name: Alkalizing with Water Additives

summary: اشترِ مؤين للمياه. اشترِ فلترًا مؤينًا للمياه. اشترِ فلتر مياه بتقنية التناضح العكسي. استخدم مقطّر مياه عادي وأضف إلىه قطرات الأس الهيدروجيني.

document: يٌعلق المؤين على الصنبور حيث يسهل استخدامه،  ويعمل المؤين على تعزيز التحليل الكهربي للمياه (تأينها)؛ لأنه يعمل على الأقطاب السالبة والموجبة. ويتبع هذه العملية فصل المياه إلى مياه قلوية ومياه حمضية، ويكون الجانب الأكبر للمياه القلوية، فهي تمثل حوالي 70% من المياه المنتجة وتصلح للشرب. لا تتخلص من الماء الحمضي على الفور، فهو قادر على قتل أنواع عديدة من البكتيريا ولذا يمكنك استخدامه في غسل جسمك؛ لأنه قادر على قتل البكتيريا العالقة في بشرتك. يمكن نقله بسهولة ويعتبر أرخص سعرًا من شراء المؤينات الكهربية. يعمل بشكل شبيه للفلاتر العادية. اسكب المياه في الفلتر ودعه لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس دقائق. تمر المياه في هذه المدة بعدة مراحل من الترشيح، فبمجرد دخولها الفلتر تذهب على الفور إلى حوض من المعادن القلوية. يمكنك العثور على مثل هذه الفلاتر في قسم أدوات المطبخ في المتاجر المخصصة لبيع أدوات المنزل. هذا النوع من الفلاتر يسمى "Hyperfilter" لأنه يستخدم غشاءً رقيقًا في عملية ترشيح المياه،  مما يُمكّنه من التقاط أكثرية الشوائب مقارنة بفلاتر المياه العادية، وذلك يجعله الأفضل في قلونة المياه تمامًا. تجد هذه الفلاتر في متاجر بيع أجهزة المنزل وتحسينه، بجانب فلاتر المياه التقليدية. يغلي المُقطّر المياه إلى درجة تدمر جميع البكتيريا الموجودة في مياه الصنبور وكذلك الشوائب. تستطيع مقطرات المياه أن تجعل مياهك قلوية قليلاً ولكن تزيد من نسبة القلونة أضف إلى المياه المنقاة قطرات الأس الهيدروجيني. تتفاوت مُقطرات المياه في الحجم والسعر. يمكنك إيجادهم قرب أدوات المطبخ في المتاجر.

english_section_name: Using Different Filtrations Systems

summary: تحديد مستوى درجة الحموضة في مياهك. اشترِ أدوات درجة حموضة المياه. قم بغمس الشريط في المياه قبل أن تقلونها. تتبع مستوى درجة الحموضة في مياهك.

document: عليك بالتحقق من مستوى درجة حموضة مياهك قبل عملية القلونة وبعدها. يساعدك ذلك في تحديد مدى التعديل اللازم لمياهك. يسجل الماء بطبيعة الحال 7 على المقياس ولكن الشوائب التي توجد فيه تؤثر على كفة الميزان فترجحه نحو  اليسار (أكثر حمضية). يعتبر المستوى المثالي لدرجة حموضة مياه الشرب النقية هو 8 أو 9، وهذا المستوى يتحقق عبر قلونة المياه. يمكنك شراء أدوات درجة حموضة المياه في معظم المتاجر الصحية (الصيدليات). تأتي الأدوات بشرائط درجة الحموضة ورسم بياني لألوانها. اترك الشريط لعدة دقائق في المياه ثم قارن لونه بالألوان الموجودة في الرسم البياني. سجّل مستوى درجة حموضة مياهك ثم قلونها عبر اتباع أحد الطرق المذكورة أسفل. بعد أن تمر مياهك بعملية القلونة، يجب أن تسجل المياه 8 أو 9 على مقياس درجة الحموضة. عندما تسجل مياهك أعلى من 7 على مقياس درجة الحموضة، فهذا هو المستوى الأساسي للمياه أما إذا دنت عن 7 فهي حمضية. يجب أن تسجل مياهك على المقياس رقم يتراوح بين رقمي 7 و9.

english_section_name: Determining the pH Before You Alkalize


summary: اعرف ما يعنيه الضمور العضلي. اعرف ما يتعلق بضمور العضلات نتيجة نقص الاستخدام، وهو السبب الرئيسي لضمور العضلات. افهم أسباب الضمور العضلي عصبي المنشأ. تعرف على أعراض الضمور العضلي. اطلب النصيحة الطبية إذا ظننت أنك تعاني الضمور العضلي. اعمل مع الخبراء.

document: الضمور العضلي هو المصطلح الطبي المستخدم لتعريف الحالة التي يعاني فيها جزءٌ من الجسم من فقد العضلات أو ضعف الأنسجة العضلية.   من الطبيعي أن يحدث الضمور العضلي مع تقدمنا في السن لكنه قد يدل أيضًا على مشكلة طبية أكثر خطورة أو مرض أو إصابة. يمكن أن يؤثر الضمور العضلي تأثيرًا سلبيًا على حياة المرء بسبب فقدان قوته وقدرته على الحكة ما قد يصعب عليه أداء المهام الأساسية. كما أن المصابين به عرضة لخطر السقوط أو إيذاء أنفسهم المتزايد، ويواجهون خطر الإصابة بمشاكل القلب فهو عضلة قد تعتل أيضًا. يمكن أن تضمر العضلات نتيجة قلة الاستخدام أو حين لا تستخدمها بانتظام بدرجة جهد مقبولة؛ يسبب عدم الاستخدام هذا ضعف الأنسجة أو نقص طولها وتلاشيها. يحدث هذا نتيجة الإصابة أو نمط الحياة الخامل أو وجود مشكلة طبية تمنع الشخص من تمرين عضلاته. .  كما يمكن أن ينجم ضمور العضلات نتيجة ضعف الاستخدام عن سوء التغذية الشديد. قد يعاني أسرى الحروب مثلًا والمصابون باضطرابات الأكل – مثل فقدان الشهية – من فقدان العضلات وضعف الأنسجة العضلية. يمكن أن يعاني العاملون في الوظائف التي تتطلب منهم  الجلوس لفترات طويلة في كل يوم من أيام العمل أو من لا يتصفون بالنشاط البدني من هذا النوع من الضمور العضلي أيضًا. الإصابات البالغة كالتي تصيب الحبل الشوكي أو الدماغ قد تترك المرء طريح الفراش وتسبب ضمور عضلاته، فحتى الإصابات الشائعة ككسور العظام أو الالتواءات التي تحد قدرتك على الحركة قد تسبب ضمور العضلات نتيجة قلة الاستخدام. تشمل المشكلات الطبية التي تحد قدرة المرء على التمرن أو النشاط الدني التهاب المفاصل الروماتويدي الذي يسبب التهاب المفاصل والفصال العظمي الذي يضعف العظام. يمكن أن تجعل هذه المشاكل التمرين مزعجًا أو مؤلمًا أو ربما مستحيلًا ما يؤدي لضمور العضلات. يمكن تلافي فقد الأنسجة العضلية وتعويضه في العديد من حالات الضمور العضلي الناتجة عن نقص الاستخدام بزيادة التمارين البدنية. يحدث هذا النوع نتيجة إصابة الأعصاب المتصلة بالعضلات أو اعتلالها وهو أقل شيوعًا من الضمور العضلي الناتج عن نقص الاستخدام لكن علاجه أصعب لأن إعادة توليد الأعصاب تتطلب عادة أكثر من مجرد زيادة التمارين. تشمل بعض الأمراض التي تؤدي عادة للضمور العضلي عصبي المنشأ ما يلي:   شلل الأطفال، وهو مرضٌ فيروسي قد يسبب الشلل. الحثل العضلي، وهو مرض وراثي يضعف العضلات. التصلب الجانبي الضموري الذي يعرف أيضًا بمرض لو جيريج أو ALS والذي يهاجم الخلايا العصبية التي تتصل بالعضلات وتتحكم بها.  متلازمة غيلان باريه، وهي اضطرابٌ مناعيٌ ذاتيٌ يسبب مهاجمة جهازك المناعي لأعصابك ما يؤدي لضعف العضلات وشللها.   التصلب المتعدد مرض مناعي ذاتي آخر قد يشل الجسم كله. من المهم أن تتعرف على أعراض الضمور العضلي مبكرًا ليسعك البدء بعلاج الحالة. تشمل بعض الأعراض الرئيسية ما يلي:   ضعف العضلات وتناقص حجمها. تهدل الجلد المحيط بالعضلة المصابة بعيدًا عنها. صعوبة في رفع الأشياء أو تحريك المنطقة الضامرة أو أداء التمارين التي كانت سهلة فيما سبق. ألم في منطقة الإصابة. ألم في الظهر وصعوبة في المشي. شعور بالتيبس أو الثقل في المنطقة المصابة. قد يصعب على شخص لا يتمتع بخلفية طبية أن يتعرف على أعراض الضمور العضلي عصبي المنشأ، لكن بعض الأعراض الواضحة تشمل الوضعية المنحنية وتصلب العمود الفقري والقدرة المحدودة على تحريك العنق. سيكون التحدث مع الطبيب أو مختص طبي بأسرع ما يمكن فكرة جيدة إذا ارتبت أنك تعاني الضمور العضلي. يمكنه تشخيص حالتك بشكل ملائم وتقديم العلاجات للأسباب الجوهرية.   يستطيع طبيبك أن يصف لك الأدوية التي تساعد في الحفاظ على كتلتك العضلية أو تعكس بعض ضرر الضمور العضلي إذا كان سببه مرض ما. يتم إعطاء الأدوية المضادة للالتهاب (مثل الكورتيكوستيرويدات) أحيانًا للمصابين بضمور العضلات والتي تساعد في تقليل التهاب أعصاب العضلات المصابة وانضغاطها. يمكن أن يجعل هذا التمارين والأنشطة اليومية مريحة أكثر. يلجأ الأطباء لفحوص الدم عادة وأشعات إكس والأشعة المقطعية والتخطيط الكهربي للعضل والرنين المغناطيسي لتشخيص الإصابة بضمور العضلات. كما قد يقيسون تناسق العضلات وانعكاساتها.   يستطيع الطبيب أيضًا أن يخبرك ما إذا كان هناك أي نوع من التمارين قد يوقف فقد الأنسجة العضلية أو ما إذا كنت بحاجة للخضوع لجراحات وأنواع أخرى من العلاج. قد ينصحك الطبيب بالعمل مع أخصائي علاج طبيعي أو تغذية أو مدرب شخصي، والذي يسعه تحسين حالتك بالتمارين المستهدفة والأنظمة الغذائية والتغييرات الحياتية بناءً على سبب الضمور العضلي.

english_section_name: Understanding Muscle Atrophy

summary: تناول الكثير من البروتين. زد ما تتناوله من الكربوهيدرات. تناول الدهون المفيدة كأحماض أوميجا 3 الدهنية. افهم سبب كون التوتر مضرًا لعضلاتك.  احصل على قسط كاف من النوم

document: يعد وجود مصدر ثابت للبروتين أمرًا ضروريًا لنمو العضلات. انظر الإرشادات الأساسية الموضحة أدناه لتعرف الحصة اليومية التي ينصح بها من البروتين حسب عمرك ونوعك.   يجب أن يأكل الرجال البالغون 56 جم تقريبًا من البروتين كل يوم. يجب أن تأكل النساء البالغات 46 جم تقريبًا في اليوم. يجب أن تتناول المرضعات أو الحوامل 70 جم على الأٌقل من البروتين يوميًا. يجب أن يأكل المراهقون 52 جم بروتين تقريبًا في اليوم. يجب أن تأكل المراهقات 46 جم من البروتين كل يوم. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات صدر الديك الرومي والسمك والجبن ولحم خاصرة الخنزير والتوفو واللحم البقري الأحمر والبقول والبيض والزبادي ومشتقات الألبان والمكسرات. قد ينصحك أخصائي التغذية أو المدرب الشخصي بما يختلف مع الجرعة الموصى بها بناءً على حالتك ووزنك ودرجة نشاطك. سيبدأ جسمك بتكسير العضلات إذا لم تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات لإمداده بالطاقة. يمكن أن يفاقم هذا سوء حالة الضمور العضلي في المنطقة المصابة.   يجب أن يمثل ما تتناوله من الكربوهيدرات 45 إلى 65 % من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها لبناء العضلات الضامرة.   حاول أن تختار الكربوهيدرات الغنية بالألياف والتي لا تحتوي الكثير من السكريات المضافة، ويشمل هذا الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي الأبيض والحليب. تمنع هذه الدهون المفيدة تكسر العضلات بالتعارض مع عملية الالتهاب.   تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية السردين والسلمون وفول الصويا وبذور الكتان والبقان والتوفو والكرنب المسوق والقنبيط والربيان والقرع العسلي. الجرعة التي ننصح بها يوميًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية هي 1-2 جم يوميًا. يستعد الجسم للاستجابة عند شعوره بالضغط؛ يعرف هذا الاستعداد بالكر والفر، وخلاله ترتفع نسب الكثير من الهرمونات بما في ذلك هرمون التوتر المعروف بالكورتيزول والذي يكسر الأنسجة العضلية خلال فترات الضغط الطويلة.  اتخذ خطوات لتقليل التوتر نظرًا لاستحالة منعه من حياتنا. يمكن أن يساعدك تحديد مصدر التوتر في منع حدوثه. كما يمكنك أن تجرب أساليب التحكم بالتوتر كالتأمل أو اليوجا. تحدث مع معالج أو استشاري نفسي أو مختص في الصحة النفسية عن مصادر التوتر في حياتك لتحصل على نصائح محددة. . تبني أجسادنا العضلات وتصلحها أثناء النوم لذا فهو خطوة هامة لمقاومة الضمور العضلي.  حاول أن تنام 7 إلى 9 ساعات كل يوم.

english_section_name: Improving Atrophied Muscles with Diet and Lifestyle Changes

summary: استشر طبيبك قبل بدء أي برنامج لبناء العضلات. جد مدربًا شخصيًا أو أخصائي علاج طبيعي. ابدأ بتمارين سهلة ثم شق طريقك للتمارين الأعلى شدة. ابدأ بالتمارين المائية أو إعادة التأهيل المائي. امش في أرجاء حمام السباحة. قم بأداء حركات رفع الركبة في حمام السباحة. أتم تمارين الضغط المائية. انتقل للتمارين بوزن الجسم. تعلم كيفية أداء تمرين القرفصاء. قم بأداء تمارين اللانج. جرب بعض تمارين الترايسبس ديب. قم بأداء بعض تمارين كرنش البطن الأساسية. جرب تمارين المقاومة. ادمج بعض التمارين الهوائية بتمارينك. لا تنس  الإطالة. تعلم بعض تمارين الإطالة المحددة.

document: سيكون التحدث مع الطبيب قبل محاولة بناء العضلات الضامرة فكرة جيدة حتى لو لم يجد أن سبب الضمور العضلي راجعٌ لمرض معين. يجب ألا تفرط في أي شيء أو تعرض صحتك للخطر؛ قد يحولك الطبيب لمدرب مؤهل أو معالج طبيعي. يمكنك ممارسة بعض الأنشطة البدنية بنفسك لعكس آثار الضمور العضلي، لكن يفضل دومًا الاستعانة بمدرب أو معلم مؤهل لتضمن سيرك على المنهاج الصحيح.  سيقيم قدراتك ويرشدك إلى تمارين معينة لبناء عضلات المناطق الضامرة. كما يمكنه قياس تقدمك وتعديل نظام التمارين حسب الحاجة. من المهم أن تبدأ ببطء لأن معظم المصابين بالضمور العضلي يبدؤون التمرن بعد فاصل طويل من النشاط البدني. تذكر أن جسمك ليس بنفس قوته قبل الضمور. ينصح عادة بالسباحة والتمارين المائية للمرضى الذين يحاولون التعافي من ضمور العضلات لأن هذه الصورة من التمارين قد تقلل ألم العضلات وتشغل العضلات الضامرة بسرعة وتعيد بناء الذاكرة العضلية وتسكن العضلات الموجوعة. يفضل العمل مع أحد الخبراء لكن هناك بضع خطوات بسيطة لتبدأ كما يلي: حاول المشي في حمام السباحة لعشر دقائق مع وصول الماء لارتفاع بين الخصر والوركين؛ هذا التمرين قليل المخاطر ويساعد في تطوير عضلات الجزء السفلي من جسمك.   زد الفترات وعمق الماء مع تقدمك. كما يمكنك استخدام المجاديف أو قضبان الماء لمزيد من المقاومة. ستساعدك هذه الأدوات على تمرين جذعك والجزء العلوي من جسمك. جرب رفع الركبة بسند ظهرك إلى جدار البركة ووضع كلتا القدمين على قاعها، ثم ارفع ركبتك كما لو كنت تمشي في مكانك. افرد رجلك للخارج مع رفع ركبتك إلى ارتفاع الورك.   استمر بفعل هذا لعشر عدات قبل الانتقال للرجل الأخرى. حاول أداء مجموعات إضافية لكل رجل مع تقدمك. واجه جدار حمام السباحة بوضع ذراعيك على حافتها ومباعدتهما بعرض الكتفين. استخدم يديك لرفع جسمك من الماء بحيث تصل لنصف عمق البركة. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم انزل ببطء من جديد في حمام السباحة.  ضع يديك على حافة حمام السباحة مع مباعدتهما بعرض الكتفين لطريقة أسهل. أمل صدرك تجاه جدار حمام السباحة مع ثني مرفقيك. أضف بعض التمارين بوزن الجسم عند وجودك على اليابسة إذا شعرت بأنك قد أتقنت التمارين المائية.   يمكن أن يبدأ المبتدئ ب 8-12 عدة من حركات التمرين الموضح أدناه. تستهدف هذه التمارين المجموعات العضلية الرئيسية. اتبع هذا النظام 3 مرات أسبوعيًا لبناء العضلات الضامرة. قف منتصبًا ومد يديك أمامك لأداء  تمرين القرفصاء. اثن ركبتيك ببطء وحرص كما لو كنت تجلس في كرسي تخيلي. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة لوضع البداية.  أبق وزنك على كعبي القدمين ولا تسمح لركبتيك بتجاوز أصابع القدمين. قف منتصبًا مع وضع يديك على وركيك لأداء  اللانج وشد عضلات بطنك.   اخط خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى. حافظ على انتصاب ظهرك أثناء التحرك للأمام؛ يجب أن ترفع كعبك قليلًا مع ضغط أصابع القدم على الأرض. اثن الركبتين في الوقت نفسه حتى تشكلا زاويتين قائمتين. يمكنك التحقق من وضعيتك في المرآة لتعرف ما إذا كنت تؤديها بطريقة صحيحة. أنزل كعبيك واضغط عليهما لتقف. عد لوضع البداية وقم بأداء كل ما سبق بالرجل اليسرى. تذكر أن جسمك يجب ألا يميل للأمام. جهز لوحًا قويًا أو كرسيًا ثابتًا لأداء الترايسبس ديب. اجلس على اللوح أو الكرسي وضع يديك على حافته مع مباعدتهما بعرض الكتفين.  أنزل مؤخرتك عن المقعد ببطء مع مد رجليك أمامك. افرد ذراعيك ليظل الشد على عضلات التراي. اثن مرفقيك بحرص مع إبقاء ظهرك قريبًا من اللوح. اضغط اللوح لتقوية ذراعيك عند إتمام هذا الجزء. استلق على ظهرك على بساط أو سطح مغطى بالسجاد لأداء  كرنش البطن. اثن ركبتيك وتأكد من فرد قدميك على الأرض.   يمكنك أن تصالب ذراعيك على صدرك أو تضع يديك خلف عنقك أو رأسك. حاول سحب كتفيك تجاه السقف واستخدام قوة عضلات البطن. اثبت على وضع الكرنش لبضع ثوان ثم استلق وكرر التمرين. استخدم أدوات المقاومة (كأربطة المقاومة أو آلات الوزن) لتساعدك على ضبط وضعيتك. يجب أن تنتقل لهذه التمارين فقط حين يسعك أداء تمارين وزن الجسم الموضحة أعلاه، كما أن البحث عن تمارين مقاومة محددة تستهدف المنطقة المصابة فكرة جيدة.   يمكن أداء تمارين ضغط البنش بأربطة المقاومة. استلق على اللوح واضغط للأمام مع شد الأربطة كما لو كنت ترفع وزنًا. ابدأ بأربطة أخف وزنًا. اطو الأربطة بالطول لزيادة المقاومة إذا اعتدت الوزن الحالي. يمكنك الانتقال للأربطة الأثقل وزنًا حين تشعر بالارتياح. تعد التمارين الهوائية طريقة جيدة لبناء العضلات الضامرة بجانب التمارين الأخرى الموضحة في هذا المقال. حاول وضع نظام منتظم للمشي أو التمارين الهوائية.  ابدأ بعشرة إلى 15 دقيقة من المشي المستمر كل يوم. زد سرعتك بالتدريج وحاول المشي أو الهرولة 30 دقيقة كل يوم. أطل عضلاتك بعد كل تمرين لتزيد مدى حركتها. أد خمس إلى عشر دقائق من الإطالة بعد كل تمرين، كما يمكنك تخصيص جلسة منفصلة للإطالة.  احرص على أداء تمارين الإطالة التي تستهدف كل العضلات الرئيسية واثبت على كل منها 15 إلى 30 ثانية. ابدأ بإطالة ظهرك والجزء العلوي من جسمك. انتقل بعد ذلك إلى إطالة العنق والساعدين والرسغين وعضلات التراي. لا تنس صدرك ومؤخرتك وما بين الفخذين قبل الانتقال إلى الفخذين. أخيرًا قم بإطالة مشط القدم وأوتار الركبة. إليك تمارين إطالة لأجزاء الجسم المختلفة:  إطالة العنق: أمل رأسك للأمام ثم قم بإطالة عنقك لليسار واليمين والخلف والأمام. لا تلف رأسك من جانب لآخر لأن هذا خطر. إطالة الكتف: ضع ذراعك اليسرى على صدرك واسحب ساعدك بالذراع المقابلة؛ اسحبه حتى تشعر بإطالة الكتف. ادفع الذراع التي تطيلها في الاتجاه المعاكس لتشد العضلات. اتبع الخطوات نفسها للذراع اليمنى. إطالة عضلات التراي: ابدأ برفع ذراعك اليمنى. اثن المرفق الأيمن ومده خلف رأسك بين لوحي الكتفين. استخدم الذراع الأيسر لحذب المرفق الأيمن، وأخيرًا اسحب مرفقك إلى رأسك. إطالة الرسغ: افرد ذراعك واضغط يدك للخلف باليد الأخرى وافعل هذا بشكل متكرر. إطالة أوتار الركبة: ابدأ بوضع الجلوس مع مصالبة الرجلين. افرد إحدى رجليك وحاول التقدم وتثبيت قدمك لبضع ثوان وعد لوضع البداية؛ افعل الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. إطالة أسفل الظهر: استلق على ظهرك واسحب إحدى رجليك لمستوى الصدر وافعل الأمر ذاته بالرجل الأخرى. إطالة الرجل: استلق على ظهرك ومد كلتا الرجلين في الهواء. أمسك الجزء الخلفي من الفخذين واسحب رجليك تجاه وجهك.

english_section_name: Using Exercise to Build Up Atrophied Muscles


summary: اختر النوع الصحيح من الدعامات. ضع الدعامة على رجلك. اضبط الدعامة على رضفتك (عظمة رأس الركبة). أحكم الأشرطة.

document: يعتمد نوع الدعامة التي ستختارها على شدة إصابتك، فربما يسعك استخدام ضاغط بسيط إذا كنت مصابًا بالتواء طفيف فحسب، أما للكسور أو القطوع الأقوى فستحتاج إلى دعامة مفصلية متينة ومدعمة بالبلاستيك أو المعدن في الغالب.  سيخبرك مقدم الرعاية – الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي في الغالب – بأنسب دعامة لإصابتك، هناك درجة من المحاولة والخطأ في هذه العملية لذا أعلمه إن لم تناسبك الدعامة حتى يساعدك على إيجاد النوع أو الحجم المناسب لك. كذلك من المهم إيجاد دعامة بمقاس يلائمك. توضح المقاسات في الغالب على العلبة من الخلف وقد تتوافر الأنواع التجارية بأحجام قياسية. ناقش طبيبك بشأن الحصول على دعامة ثانية بحيث يسعك الحفاظ على نظافة دعاماتك، اغسل الدعامة التي خلعتها عند تبديل الدعامات وفقًا للتعليمات المرفقة بها. ابدأ برفع رجل البنطال كي تبعده عن طريقك ثم أدخل قدمك في الدعامة من الأعلى (المنطقة التي تتسع لتناسب فخذك) وأخرجها من الأسفل. مرر الدعامة لأعلى حتى تستقر فوق ركبتك المصابة. إذا كانت الدعامة المستخدمة من النوع الذي يلف وليس الشبيه بالكم فضع الضمادة من الداخل على ركبتك ثم لف الأشرطة. معظم الدعامات بها فتحة صغيرة من الأمام لتدل على وضعيتها الصحيحة، ويجب أن تكون الرضفة مرئية من خلال هذه الفتحة عند ارتدائها بالطريقة الصحيحة فهذا يمنحك راحة أكبر ويحافظ على تهوية الجلد تحت الدعامة.   اضبط الدعامة بحيث لا توخز الفتحة جلدك أو تحشره. تأكد أن الدعامة لن تنزلق لأعلى أو أسفل قبل تثبيتها. ستنتهي المهمة بمجرد وضع الدعامة بالوضعية الصحيحة عند استخدام الأكمام الضاغطة، أما إذا كان هناك أشرطة إضافية فعليك لفها حول الدعامة من الخلف وتثبيتها بالأمام بأشرطة الفليكرو. يجب أن تكون الدعامة ثابتة دون ضيق شديد.  يجب أن تتمكن من إدخال إصبع أو اثنين في الفراغ بين الدعامة ورجلك. إذا لم تستطع فستحتاج إلى إرخاء الدعامة قليلًا في الغالب. ستثبت الدعامة عند ربط الشريط السفلي أولًا وتساعدك على الوصول لمقاس أكثر اتزانًا.

english_section_name: Putting on the Knee Brace

summary: ضع الدعامة تحت ثيابك. ارتد البناطيل القصيرة (الشورت). انزع الدعامة بانتظام.

document: ربما يتحتم تغطية الدعامة حين يكون الجو باردًا بالخارج أو تكون في مكان صارم حيال الثياب. اختر ثيابًا فضفاضة كالجينز أو البنطال الرياضي الذي تدخل تحته الدعامة بسهولة، كما أن هذا يمنع ظهور حدودها بوضوح.   ارتدي الدعامة أولًا دومًا ثم أتبعها بثيابك، ستعمل الدعامة بشكل أفضل كلما اقتربت من الطرف نفسه. نمط الملابس الرياضية واسعٌ ويعطي مساحة للتمدد ما يجعل التحكم به أسهل من البناطيل الضيقة. يجد معظم الناس أن من السهل وضع الدعامة ونزعها دون خامات إضافية تعوق الطريق حيث تعطي البناطيل القصيرة وصولًا فوريًا لرجلك المصابة وتحفز تدفق الهواء حتى لا تشعر بالحر والحشو الزائدين.  البناطيل القصيرة مثالية لأنواع الدعامات الطويلة (كالدعامات الوظيفية المفصلية) التي تستقر في موضع أعلى من الرجل. سيخفف هذا الضغط المحيط بركبتك ويعطي بشرتك الفرصة للتنفس لكن احترس من تحميل وزن أكبر من اللازم على رجلك المصابة عند نزعها؛ سيكون من الأفضل أن تظل جالسًا أو مستلقيًا في الغالب.  يجب نزع الدعامة قبل الاستحمام أو السباحة لوقايتها من البلل.   احرص على التحدث إلى طبيبك عما إذا كان التخلي عن الدعامة مقبولًا ولأي مدة. يساعد نزع الدعامة بانتظام في منع ظهور العلامات وتفاقم الإصابة لذا فهي خطوة مهمة؛ اتبع تعليمات طبيبك فيما يتعلق بنزع الدعامة.

english_section_name: Sporting a Knee Brace Comfortably

summary: اتبع أوامر الطبيب. لا تحمل وزنك على الركبة المصابة. قلص نطاق حركتك. ضع الدعامة خلال أي نوع من الأنشطة البدنية.

document: أنصت دومًا لطبيبك وثق به حين يتعلق الأمر بالتعامل مع الإصابات القوية إذ يسعه إخبارك بالتفاصيل المهمة التي يتوجب عليك معرفتها كأفضل طريقة لارتداء الدعامة والمدة المطلوبة وأنواع الحركات التي يتوجب عليك تجنبها.   قد تحتاج إلى وضع دعامة الركبة لجزء من اليوم فحسب أو خلال أنواع معينة من الأنشطة، بينما تتطلب الإصابات الأكثر خطورة وضع الدعامة طيلة الوقت.   تحدث إلى الطبيب إذا كنت تجد صعوبة في تقبل الدعامة، وقد ينصحك بنزعها في أوقات محددة مع وضعها أثناء النوم أو الأنشطة التي تتطلب الجلوس كمشاهدة التلفاز. لا تتردد في طرح أي أسئلة تراودك عن إصابتك أو عملية إعادة التأهيل على الطبيب. دس بخفة حين تمشي لتمنع تسليط إجهاد غير ضروري على المفصل، حاول ألا تميل أو تحمل وزنك على الرجل المصابة عند الوقوف إذ لن تكون الركبة مستقرة وستظل ضعيفة للتغيرات في الضغط حتى تقوى بما يكفي لدعم وزنك بالكامل.   قد تحتاج كذلك إلى عكازات للمشي في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى إذا كانت الإصابة شديدة. العرج طبيعيٌ بل ومفيد لأنه يقلص الوقت الذي تقضيه على رجل واحدة. دعامات الركبة مخصصة لمنعك من ثني الرجل المصابة أكثر من اللازم، لكن انتبه لمقدار الحركة الذي تعرض له ركبتك حتى أثناء وضع الدعامة فإن ثني المفصل أو إدارته أكثر من اللازم يفاقم سوء الإصابة.   سيتوجب عليك إبقاء ركبتك مستقيمة في الغالب ومرتخية ومرفوعة خلال فترة التعافي. تجنب أي حركة تضع المفصل في وضعية مؤلمة. اسأل طبيبك عما إذا كان من الآمن قيادة السيارة خلال فترة التعافي. بافتراض أن الطبيب وافقك، فقد تتمكن من استئناف التمرن أو لعب الرياضات بمجرد أن تبدأ ركبتك بالتعافي، لكن لا يزال من المهم وضع دعامة الركبة بطريقة صحيحة في فترات نشاطك. قلل الأنشطة القوية لأدنى درجة وتجنب التمارين التي تحمل وزنًا على الركبة – كرفع الأثقال – ما لم ينصح الطبيب بغير ذلك.   لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم وأوقف ما تفعله على الفور إذا عانيت أي انزعاج أو ألم غير طبيعي.   قد تكون الدعامة مفيدة كذلك في الوقاية من الإصابات في الرياضات التي تضع الركبة في أوضاع ضعيفة أو غير متزنة باستمرار ككرة القدم أو كرة القدم الأمريكية أو الهوكي أو ألعاب القوى.

english_section_name: Safeguarding Yourself from Further Injury


summary: تناول الطعام الذي يحتوي على العناصر الغذائية المطلوبة لصحة جيدة ووظائف سمع طبيعية. تجنب تناول الطعام الذي قد يُحدث تأثيرًا سلبيًا على قدرتك السمعية. تجنب تناول المعادن الثقيلة مثل الزئبق والزرنيخ والكادميوم.

document: ومن أمثلة هذه الأطعمة أسماك المياه الباردة (الرنجة، والسلمون، وسمك السلمون المرقط)، ومعظم المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، وتقريبًا كل الخضروات والفواكه الطازجة.  تكافح المواد المضادة للأكسدة الشيخوخة في الجسم وتشمل الفيتامينات A C E. تُبطل مضادات الأكسدة جذور الأكسجين التي تتراكم في الجسم وتسبب الضرر. يعزز فيتامين ب3 (النياسين) الدورة الدموية في الأذن (وفي جميع أنحاء الجسم) عن طريق توسيع الأوعية الدموية الصغيرة قليلا، بينما تكمن أهمية ب6 (البيريدكسامين) في وظيفة العصب الصحية. قد تتزامن حالة نقص فيتامين ب12 وحمض الفوليك (فيتامين ب9) مع حالة ضعف السمع المرتبط بالعمر، لذلك تأكد من أن مستوياتك كافية بما فيها من مصادر غذائية ومكملات غذائية. بالإضافة إلى إضافة أطعمة معينة للحصول على فوائد صحية، يجب إزالة أطعمة محددة من نظامك الغذائي للحصول على نتائج صحية وسمعية أفضل.   يرتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الحيوانية المشبعة بارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، مما قد يزيد من خطر انسداد الشرايين. تحتاج أذنيك إلى تدفق دم سليم لأداء وظائفها جيدًا. تناول كميات كبيرة من الملح قد يزيد من احتباس السوائل في أذنيك. المعادن الثقيلة سامة للأعصاب (وخاصة الأعصاب الصغيرة مثل تلك التي تعصب الأذن الداخلية) وتدمرها في نهاية المطاف. لا يستطيع الجسم التخلص من المعادن الثقيلة بشكل جيد، لذلك تتراكم تلك المعادن بمرور الزمن وتصبح أكثر خطورة. عادة تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق هي الأسماك مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميدة والاسقمري الملكي.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: فهم أنه لا يمكن معالجته بشكل طبيعي. الحصول على سماعة للسمع. زرع قوقعة. احصل على جهاز بتقنية مساعدة للسمع (HAT). وضع العمليات الجراحية في الجدول الزمني.

document: على الرغم من أنه لا يمكن الحصول على سمع طبيعي من خلال طرق طبيعية أو علاجات منزلية إذا كنت تُعاني من SNHL، يساعد التقدم في الطب والتكنولوجيا حالتك بالتأكيد.   يُعد فقدان السمع العصبي الحسي من أكثر الأنواع الشائعة بين الأمريكان، ويحدث بنسبة 23% للسكان الأكبر من 65 عامًا.  التعرض للضوضاء الزائدة هو السبب الأكثر شيوعًا لفقدان السمع العصبي الحسي (وخاصة ارتفاع وتيرة فقدان السمع)، ويُصيب حوالي 15% من الأمريكان الذين تتراوح أعمارهم من 20 إلى 69 عامًا. سماعة السمع هي عبارة عن جهاز إليكتروني صغير ويتم وضعه في الأذن أو خلفها. تعمل عن طريق جعل بعض الأصوات أعلى من خلال دخول اهتزازات صوتية مكبرة إلى الأذن. تحتوي سماعة الأذن على ثلاث أجزاء أساسية: يستقبل الصوت من خلال ميكروفون، والذي بدوره يحول الأصوات إلى إشارات كهربائية ثم يرسلهم إلى مكبر الصوت، الذي يضاعف الصوت ويرسلهم إلى القوقعة عبر سماعة صغيرة. ثم يسبب الصوت مشعرات قليلة لتنتقل خلال القوقعة، والتي تُحفز الأعصاب لإرسال رسائل لمركز السمع في المخ.   سماعات الأذن الموجودة في هذه الأيام صغيرة ويصعب ملاحظتها، لذا ليس هناك داعٍ أن تصبح خجولًا أكثر مما ينبغي إذا كانت السماعة هي الخيار الأفضل بالنسبة لك. تختلف آلية عمل سماعات الأذن قليلا بناءً على الإليكترونيات الخاصة بهم؛ والتي إما أن تكون تناظرية أو رقمية. في حالة تلف الشعيرات داخل قوقعتك بشكل كبير بسبب وجود عدوى، أو ورم، أو إصابة في الرأس؛ في هذه الحالة لن تكون سماعة الأذن ذات فائدة كبيرة. بدلًا من ذلك، ستحتج إلى عملية داخلية تسمى زرع قوقعة لاستعادة السمع الوظيفي؛ وهو عبارة عن جهاز طبي إليكتروني يعمل عمل القوقعة التالفة وهو توصيل الإشارات الصوتية إلى الدماغ. عملية زرع القوقعة هي أغلى بكثير من تركيب سماعة الأذن. يوجد مجموعة متنوعة من التقنيات الأخرى التي تعتمد على أساس التضخيم الإليكتروني، أو نقل الطاقة الكهرومغناطيسية، أو إشارات الراديو، أو موجات الأشعة تحت الحمراء والتي تم تصميمها خصيصًا لتعزيز الصوت إما من تلقاء نفسها أو عن طريق العمل جنبًا إلى جنب مع سماعة الأذن أو عملية زرع القوقعة. قد يتطلب الأمر اللجوء إلى عملية جراحية للتخلص من التهاب الأذن الداخلية، أو إزالة الورم، أو إعادة تشكيل التشوه الجيني من أجل المساعدة في استعادة السمع مرة أخرى. ضع في اعتبارك أن أي عملية جراحية ينطوي عليها مخاطر وذلك حتى تكون على دراية كاملة قبل اختيار هذا الطريق.

english_section_name: Combating Sensorineural Hearing Loss (SNHL)

summary: اتخاذ الإجراءات الوقائية لوقف حالة التدهور السمعي نتيجة سماع الأصوات العالية. احمِ أذنيك من الأدوات الحادة. ضع في اعتبارك تأثير الأدوية المحتمل على حاسة السمع. عالج المشاكل الصحية الأخرى فورًا حتى لا تؤثر على السمع.

document: بالرغم من عدم إمكانية إبطال فقدان السمع العصبي الحسي SNHL، يمكنك اتخاذ خطوات لمنعه من التضاعف. على سبيل المثال، الحد من التعرض للضوضاء الصاخبة والمستدامة وارتداء سدادات الأذن إذا بات أمر التعرض للضوضاء لا يمكن تجنبه.  أعد النظر في الذهاب لحفلات موسيقى الروك أو الأحداث الرياضية مثل سباق السيارات. أخفض الصوت أثناء استماعك للموسيقى المفضلة لك في جهاز mp3. تجنب تمامًا إدخال أي أداة حادة في أذنيك. غرز دبوس أو قلم رصاص أو سكين أو غيره من الأدوات الحادة قد يؤدي إلى خرم طبلة الأذن مما قد يؤدي بدوره إلى فقدان السمع الدائم.  يصاحب خرم طبلة الأذن ألم ودوار ورنين في أذنيك. بالرغم من أن بعض الأدوية تُنقذ حياتك بشكل واضح ويجب تناولها على نحو منتظم، فإن أنواع أخرى من الأدوية تتعامل مع أعراض بسيطة مثل الصداع والتي قد تؤثر بالسلب على حاسة السمع.  ثبت أن الساليسيلات مثل الأسبرين تُعطل التيار الكهربائي في الأذن الداخلية.   تُشكل الأدوية التي تستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم والسرطان مخاطر كبيرة في فقدان السمع. قد تتسبب أيضًا بعض أدوية العلاج الكيميائي في فقدان السمع بشكل دائم. تشمل هذه الأدوية سيسبلاتين، 5-فلورويوراسيل، وبليوميسين، وخردل النيتروجين. تسبب الجرعات المرتفعة من الأسبرين فقدان السمع المؤقت.  تسبب الأدوية المضادة للملاريا مثل الكلوروكين والكينين فقدان السمع العصبي الحسي المؤقت. لا تترك البرد والأنفلونزا والتهاب الجيوب الأنفية أو الحساسية تخرج عن سيطرتك (أو أن يصبح مزمنًا أو متكررًا) حتى لا تؤثر على أذنيك وتقلل من قدرتك السمعية. حافظ على قوة جهازك المناعي بحيث يمكنه محاربة الأمراض طبيعيًا.  الحصول على قسطًا كافيًا من النوم وشرب الكثير من المياه والسيطرة على درجة إجهادك وتناول الطعام المُغذي كل تلك الأمور تؤثر إيجابيًا على جهاز المناعة. تؤدي بعض الحالات الصحية الخطيرة مثل مرض السكري على السمع وتؤدي إلى فقدان السمع أيضًا. إذا كنت تُعاني من مرض السكري، افعل ما بوسعك لإبقائه تحت السيطرة والجأ للمشورة الطبية على الفور إذا شعرت بأي ألم في أذنك. قد يكون ذاك علامة للإصابة بحالة تُسمى بالتهاب الأذن الناخر الخارجي والتي قد تؤدي إلى فقدان السمع أو حتى إلى الموت.

english_section_name: Preventing Hearing Loss

summary: تنظيف قناة الأذن الخارجية. نظف قناة يوستاكيوس. ضع في اعتبارك تناول المضادات الحيوية.

document: انسداد الأذن بسبب شمع الأذن أو غيرها من البقايا هو سبب شائع لفقدان السمع التوصيلي. شمع الأذن صحي ولكن بكميات صغيرة كما أن له خصائص وقائية وتزيتية وأخرى مضادة للجراثيم. يحدث التنظيف الذاتي في قنوات الأذن في معظم الوقت ولكن أحيانًا قد يحدث انسدادًا أو تأثرًا مما يسبب فقدان سمع جزئي بالإضافة إلى الإحساس بامتلاء الأذن، أو الحك، أو الرنين (طنين). لا ينصح باستخدام ودّانات القطن لتنظيف قناة الأذن بعمق، وبدلًا من ذلك القيام بطرق أكثر آمنًا مثل وضع بضع قطرات من الزيوت المعدنية، أو زيت الأطفال، أو الجلسرين في أذنك المسدودة.  قد تمثل قطرات بيروكسيد الهيدروجين أو بيروكسيد الكارباميد حلًا آمنًا لشمع الأذن، بالرغم من تسببها أحيانًا لسعات مقبولة أو الإحساس بحرقان لبضع دقائق. يمكن إجراء غسل الأذن أو حقنها عند الطبيب أو في المنزل باستخدام أدوات الغسيل المتاحة على نطاق واسع وغير المكلفة. تأكد من استخدام محلول ملحي دافئ للحصول على أفضل النتائج. لا ينصح الأطباء بإجراء ما يُسمى بتشميع الأذن لتنظيف قنوات الأذن بسبب مخاطر احتراق وثقب طبلة الأذن. تؤدي نزلات البرد الشائعة والتهاب الجيوب الأنفية والحساسية إلى انسداد قناة يوستاكيوس بالسوائل والأغشية المخاطية (وهي القناة التي تربط الأذن الوسطى بالحلق العلوي وتجويف الأنف) مما يؤدي إلى آلام الأذن وظهور الحساسية واخفاض القدرة على السمع. يمكن التخلص من انسداد قناة يوستاكيوس بدون أي إجراءات، ولكن لتسريع العملية أغلق فمك وامسك أنفك، ثم اضرب برفق أنفك كما لو كنت تمخطها.  قد يساعد أيضًا التثاؤب ومضغ اللبان في إزالة انسداد قناة يوستاكيوس. قد تشعر "بفرقعة" عند فتح القنوات، مما يدل على تساوي الضغط بين داخل أذنيك وخارجهما. تدمر المضادات الحيوية أو تثبط نمو الكائنات الدقيقة مثل البكتيريا المسببة للأمراض والتي يمكن أن تسبب التهابات الأذن الداخلية والوسطى. إذا شخص الطبيب حالتك بالتهاب الأذن، إذًا سيكون تناول مضاد حيوي مثل أموكسيسيلين مفيد ويساعدك في استعادة سمعك. ضع في اعتبارك أن بعض المضادات الحيوية الفموية مثل الإريثروميسين والتتراسيكلين قد تسبب فقدان السمع أيضًا.

english_section_name: Combating Conductive Hearing Loss (CHL)

summary: عزز قدرتك السمعية بالقيام بتمارين لذلك. مارس عملية ترشيح الضوضاء. تدرب على تمييز مصدر الصوت. تدرب على التعرف على أنواع مختلفة من الأصوات. ضع في اعتبارك تحميل تطبيقات برمجية مُصممة لتطوير قدرتك السمعية.

document: إذا كنت لا تُعاني من SNHL أو CHL ولكن تريد ببساطة تعزيز قدرتك السمعية يمكنك حينئذٍ القيام بتمارين الكارديو بانتظام لأنها تساعد ضبط الدورة الدموية والموالفة الدقيقة داخل الأذن. شغل الموسيقى بصوت منخفض نسبيًا أثناء الحديث مع صديق. أضف مصدرًا ثانيًا للموسيقى ثم مصدرًا ثالثًا مع التركيز بشكل مستمر على المحادثة. يُعد هذا تدريب لأذنيك لترشيح الأصوات المُحيطة. أغمض عينيك واطلب من صديق لك أن يمشي إلى مكانًا ما من اختياره يبعد عنك حوالي 6 أمتار أو أكثر. اجعل صديقك يقوم بدفعتين من الأصوات ببوق أو جرس ثم أشر إلى المكان الذي تعتقد أنه مصدر الصوت. اطلب من صديقك تغيير اتجاهه ومسافته عنك كل مرة. أغمض عينيك واستمع إلى كل الأصوات المختلفة في بيئتك. حاول التعرف على الأصوات القريبة والبعيدة عنك التي تسمعها واحدة تلو الأخرى. كلما تدربت أكثر، كلما تعلمت التعرف على أصواتٍ أكثر. أمثلة على تلك التطبيقات: CLIX (يعتمد على التعرف على الاختلافات بين الكلمات)، وتطبيق Forbrain (يعتمد على التعرف على الأصوات ذات الصلة بمرمى السمع)، وفئة Carousel (ويعتمد على الربط بين الأصوات والصور).

english_section_name: Practicing Exercises That Improve Hearing

summary: راجع طبيبك بشأن مشاكلك السمعية. راجع الأخصائي للقيام باختبار سمع. فهم تشخيصك وخيارات العلاج.

document: إذا لاحظت انخفاض أو تغيير في مدى سمعك، حدد موعدًا مع طبيب مختص لفحص أذنيك بشأن أي تشوهات واضحة وطرح عليك أسئلة ذات صلة بتاريخك المرضي وأسلوب حياتك. معظم المشاكل التي تُصيب السمع هي حميدة ومتقلبة، لذلك لا داعِ للقلق والتمس آراء الأطباء.  تجنب التشخيص الذاتي أو السماح لصديق غير مؤهل أو أحد أفراد أسرتك غير مؤهل باللعب في أذنك. من الممكن أن يحولك أخصائي الرعاية الصحية إلى أخصائي أذن لمزيدًا من الفحص. يمكن لأخصائي الأذن (طبيب الأنف والأذن والحنجرة) أو أخصائي السمع أن يجري فحصًا أكثر دقة لأذنيك، يشمل ذلك اختبار استماع أو اختبار لقوة السمع، والذي يُقيم قدرة وصول الصوت للمخ. هذا اختبار سريع نسبيًا وغير مؤلم ومهم لمعرفة إذا ما كانت مشكلة السمع دائمة أم لا. سيكون طبيب الأنف والأذن والحنجرة قادرًا على إخبارك إذا ما كانت مشكلتك تتعلق بفقدان السمع العصبي الحسي أو فقدان السمع التوصيلي. اذهب للطبيب لشرح تشخيصك بوضوح وإمدادك بخيارات العلاج المختلفة. إذا كانت مشكلتك هي فقدان السمع العصبي الحسي، إذًا سيكون علاجك القادم مع طبيب الأنف والأذن والحنجرة. على عكس ذلك، إذا كانت مشكلتك هي فقدان السمع التوصيلي في هذه الحالة لديك الكثير من خيارات العلاج، من الممكن أن تشمل بعض العلاجات المنزلية البسيطة والآمنة بناءً على حالتك. البحث على الإنترنت بشأن فقدان السمع قد يمنحك فكرة عن العلاجات المحتملة، وخاصة لفقدان السمع التوصيلي ولكن حاول دائمًا الالتزام بالمواقع الطبية ذات السمعة الحسنة.

english_section_name: Getting Your Ears Examined


summary: انتبه إلى أي صعوبة تعانيها عند تحريك رأسك أو كتفيك. ارصد أي نقص في قوة أحد ذراعيك أو كلاهما. لاحظ أي تشنجات بالعضلات أو تصلب تشعر به. راقِب الألم في رقبتك وكتفيك. انتبه إلى أي إحساس وخز تشعر به في ذراعيك.

document: وظيفة العضلة شبه المنحرفة هي دعم رأسك، وعند إصابتها سيكون من الصعب عليها القيام بعملها، لذا قد تجد صعوبة في تحريك الرأس والرقبة والكتفين كما تفعل عادةً. ترتبط أيضًا عضلاتك شبه المنحرفة بذراعيك، إضافة إلى كونها العمود الفقري الذي يحافظ على رأسك. قد تضعف إحدى ذراعيك أو كلتيهما عندما تُصاب هذه العضلة، وذلك بسبب عدم وجود ما يدعم العضلة ويدعم الذراعين. تتقلص ألياف العضلات وتصبح ضيقة في نفس الوقت الذي تتمدد فيه الألياف العضلية في العضلة شبه المنحرفة أو تتمزق، وعندما يحدث هذا فإنه يمكن أن يخلق كتلة لا تسمح بوصول الدم الكافي إلى تلك المنطقة. هذا النقص في الدم يمكن أن يسبب تشنج عضلاتك (وسوف تشعر بأن عضلاتك تنتفض تحت جلدك) أو تصلبها (وسوف تشعر أن العضلات تحولت إلى أسمنت). عندما تضيق ألياف العضلات في العضلة شبه المنحرفة، فإنها تسمح بمرور دم أقل إلى تلك المنطقة كما ذكرنا سابقًا، وهو ما يعني أيضًا حصول المنطقة على أكسجين أقل. يساعد الأكسجين على تفتيت حمض اللاكتيك، لذلك عندما لا يكون هناك ما يكفي من الأكسجين يتراكم حمض اللاكتيك ويسبب الألم. يمكن وصف هذا الألم بأنه ألم حاد أو إحساس لاذع أو شعور أن عضلاتك قد رُبطت في عقدة. يسبب إجهاد العضلة شبه المنحرفة إحساسًا غريبًا بالوخز تشعر به على الأرجح في ذراعيك، وهو ما يُضاف إلى تشنجات العضلات والألم الناجم عن عدم كفاية تدفق الدم وعدم وجود ما يكفي من الدم في المنطقة. يحدث ذلك لأن الألياف العضلية في تلك المنطقة تكون مُقيدة.

english_section_name: Spotting Early Signs of a Pulled Trapezius

summary: اتبع تقنية برايس للعلاج. احمِّ امنح عضلتك المصابة المزيد من الراحة. اضغط تناول مسكنات الألم.

document:
وهي واحدة من أفضل الطرق لبدء علاج العضلة شبه المنحرفة. علاج برايس هو في الواقع سلسلة من الخطوات العلاجية التي تنفذها تباعًا. الخطوات التالية سوف توضح تفاصيل كل جزء من العلاج، وتشمل على:  الوقاية.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet1.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet1.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  الراحة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet2.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet2.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  منع الحركة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet3.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet3.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  الضغط.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet4.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet4.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-10Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  الرفع فوق مستوى القلب. عضلاتك. يمكن أن تؤدي إصابة العضلة شبه المنحرفة إذا زادت أكثر مما هى عليه بالفعل إلى إصابة أكثر خطورة، مثل: التمزق. أنت في حاجة إلى حماية عضلاتك المصابة لمنع حدوث ذلك. لحماية عضلاتك،تجنب التالي::  الحرارة: تجنب الحمامات الساخنة أو عبوات الحرارة أو حمامات البخار أو أي بيئة ساخنة، لأن الحرارة تسبب تمدد الأوعية الدموية (تفتحها)، وبالتالي زيادة خطر النزيف، لأن المزيد من الدم سوف يتدفق إلى الأوعية الدموية الموسَّعة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet1.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet1.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  مزيد من الحركة: أي تحرك مفرط للمنطقة المصابة قد يسبب المزيد من الاصابة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet2.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet2.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  التدليك: الضغط على المنطقة المصابة يمكن أن يسهم في مزيد من الإصابة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet3.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet3.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-11Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} تجنب أي نشاط قد يسبب المزيد من إصابة للعضلة لمدة لا تقل عن 24 إلى 72 ساعة، لأن الألم الذي تشعر به تلقائيًا سيمنعك من فعل أي شيء مجنون، ولكن لا بأس بمزيد من التذكير. تساعد الراحة على دعم عملية الشفاء دون التسبب في مزيد من الضرر لعضلاتك المصابة. على عضلتك شبه المنحرفة باستخدام الثلج.. ضع علبة أو كيسًا من الثلج على عنقك وكتفيك لتقليل التورم والألم الذي تشعر به إلى أدنى حد ممكن. يُساعد الثلج على تدفق السائل الليمفاوي، الذي يحمل العناصر الغذائية الهامة للأنسجة التالفة المحيطة بمكان الإصابة. يزيل السائل الليمفاوي أيضًا الفضلات من الخلايا وأنسجة الجسم التى لها وظيفة هامة خلال عملية تجديد الأنسجة. يجب وضع علبة أو كيس الثلج على عضلتك لمدة 20 دقيقة كل مرة. انتظر ساعتين ثم ضع الثلج مرة أخرى.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-14Bullet1.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-14Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-14Bullet1.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-14Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  يجب عليك تكرار هذه العملية من 4 إلى 5 مرات كل يوم خلال الأيام الأولى (24 إلى 72 ساعة) من إصابة عضلاتك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-14Bullet2.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-14Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-14Bullet2.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-14Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} المسكنات تعمل عن طريق منع إشارات الألم التي تمر عبر الدماغ والتداخل معها وتجعلها لا تصل للدماغ، وبالتالي لن يمكن الشعور بالألم وتفسيره. تُصنف مسكنات الألم إلى الأنواع التالية: :  مسكنات بسيطة: يمكن شراؤها دون وصفة طبية في الصيدلية وتشمل الباراسيتامول.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-16Bullet1.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-16Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-16Bullet1.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-16Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  مسكنات قوية: تؤخذ عندما لا تخفف المسكنات البسيطة الألم. هذا النوع من الأدوية القوية لا يوصف إلا بواسطة الطبيب، وتشمل الكودين والترامادول.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-16Bullet2.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-16Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-16Bullet2.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-16Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Healing Your Trapezius

summary: استفد من مساعدة طبيب العلاج الطبيعي. اعمل على تقوية عضلاتك شبه المنحرفة بالتمارين المنزلية ما أن تلتئم. تحدث إلى طبيبك أو طبيب العلاج الطبيعي بخصوص الجراحة إذا استمر حدوث هذه الإصابة.

document:
قد تتم إحالتك إلى طبيب العلاج الطبيعي لمساعدتك في تقوية العضلات شبه المنحرفة العليا والحفاظ على أدائها لوظائفها على النحو الأمثل. تساعد بعض التمارين المحددة في منع الألم بالعضلات شبه المنحرفة العليا. يمكن إجراء التمارين التالية من 15 إلى 20 مرة: قبض الوشاح الكتفي: سوف يتم توجيهك إلى تحريك كتفيك مرة أخرى في حركة دائرية، ثم ضم حواف الكتف معًا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet1.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet1.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  هز الكتفين: يتم ذلك من خلال رفع الكتفين حتى يصلا إلى الأذنين ثم خفضهما مرة أخرى.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet2.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet2.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  دوران الرقبة: أدِر رأسك إلى اليمين أولًا، ثم كرِّر ذلك على الجانب الآخر.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet3.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet3.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-18Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} يجب أن تبدأ بعض التمارين الخفيفة التي تساعد على تقوية العضلة بمجرد الشعور بأنها عادت إلى وضعها الطبيعي، وذلك للتأكد من عدم حدوث الإصابة مرة أخرى. يوجد العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها لتعزيز ودعم عضلتك. قد ترغب في استشارة طبيب العلاج الطبيعي أو أخصائي العضلات مرة أخرى قبل القيام بتلك التمارين، خاصة إذا لم تكن متأكدًا من شفاء عضلاتك بشكل تام. حاول لمس الكتف. قِف بشكل مستقيم مع جعل كتفيك في وضع استرخاء. انظر للأمام ببطء ثم حرِّك رأسك بما يضمن أن تتحرك أذنك نحو كتفك. يجب أن تكون أذنك على مقربة من كتفك قدر الإمكان دون الشعور بالألم أو إجهادها بشدة. حافِظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم افعل نفس الشيء على الجانب الآخر من جسدك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-19Bullet1.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-19Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-19Bullet1.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-19Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  حاول لمس الصدر. قِف مستقيمًا مع جعل كتفيك في وضع استرخاء. أمِل رأسك ببطء جاعًلا ذقنك متجهًا نحو صدرك. احرص على أن يظل كتفيك في وضع الاسترخاء أثناء ذلك. حافِظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. أدِّ هذا التمرين مرتين أو ثلاث في اليوم.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-19Bullet2.jpg\/v4-460px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-19Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-19Bullet2.jpg\/v4-760px-Heal-a-Pulled-Trapezius-Muscle-Step-19Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} قد تحتاج إلى عملية جراحية إذا تكرر حدوث الإصابة أو التمزق، خاصة إذا لم يبدُ أنها تتحسن، على الرغم من محاولاتك لتقويتها بالتمارين. لن يتم اللجوء لهذا الحل عامة إلا بعد فشل جميع الطرق الأخرى. تعمل الجراحة على إصلاح وإعادة ربط الأنسجة العضلية التالفة في العضلة شبه المنحرفة لمساعدتها على استعادة وظيفتها.

english_section_name: Strengthening Your Trapezius

summary: تتبَّع أي تعب تشعر به. كن واعيًا إلى أن العضلة شبه المنحرفة المجهدة يمكن أن تقلل من قدرتك على التركيز. انتبه لأى أرق تواجهه.

document: قد تشعر بالتعب أكثر أو أقل من الآخرين الذين يعانون من نفس الإصابة، وفقًا لقدرتك على تحمل الألم، لأن جسمك عندما يكون في حالة ألم يبحث عقلك جاهدًا عن وسيلة للسيطرة على الألم، ما يجعلك تشعر بالتعب حقًا وأن لديك القليل جدًا من الطاقة. قد يشعر بعض الأشخاص ذوي التحمل العالي للألم بتوفر كمية طبيعية من الطاقة، ولكن هذا لا يعني أنهم أقل إصابة من الشخص شديد التعب. يمكن أن يؤثر الألم أيضًا على قدرتك على التركيز، مثل شعورك بأنك متعب لدرجة شديدة، في حين أن الألم لا يجعل قدرتك على التركيز في الواقع أضعف، ولكن عقلك يكون مشغولًا جدًا بالتعامل مع الألم مما يُشعِرك نفسيًا وكأنك لا تقدر على التركيز في أي شيء.  قد يشتتك الأم الذي تعاني منه حتى عندما تحاول التركيز على شيء ما، وهو نفس الشيء الذي يحدث عندما يقول لك شخص لا تفكر في فيل، ثم يكون الفيل هو كل ما يمكن أن يخطر في بالك. قد يُبقيك الألم الذي تشعر به من تعب العضلة شبه المنحرفة مستيقظًا طوال الليل. ليس عقلك من يحاول منعك من التفكير في الألم في هذه الحالة، ولكن الألم نفسه هو ما يُبقيك مستيقظًا. قد تجد أنه في كل مرة تحاول فيها التحرك من جانب إلى جانب على السرير تشعر بألم حاد في ظهرك أو رأسك.

english_section_name: Spotting Late Signs of a Pulled Trapezius


summary: استلقِ مستويًا على ظهرك. افرد ذراعيك. ارفع قدميك وركبتيك ووركيك. أنزِل الأذرع والأرجل المتقابلة في آنٍ واحد. كرر مع الذراع والرجل الأخرى. أتِم 3 مجموعات.

document: اجلس ثم شغل عضلات بطنك بسحبها للداخل تجاه ظهرك. ضع في الاعتبار فقط أن بعض خبراء اللياقة البدنية يرون أن سحب أو شفط عضلات البطن للداخل أمر لا جدوى منه ويوصون بدلًا من ذلك بشدها. يمكنك تجربة كلا الخيارين لترى ما يبدو وكأنه يفيدك أكثر، وبعدها يجب أن تستخدم عضلات بطنك لإنزال نفسك بلطف على ظهرك. حافظ على ظهرك في الوضعية الطبيعية دون تسويته، فهذا سيساعدك في أداء تمرين الحشرة الميتة بأكثر الطرق فعالية. عند شدك لعضلات بطنك يجب أن يكون ظهرك في وضعيته الطبيعية بانحناء بسيطٍ فيه، فيجب أن تكون قادرًا على إدخال أصابع قليلة تحت انحناء الظهر. ارفع ذراعيك تجاه السقف. يجب أن يكون الذراعان في خطٍ مستقيم على أن يكون الرسغان واليدان فوق الكتفين مباشرةً، فهذا سيسمح لك بأداء تمرين الحشرة الميتة بالشكل الصحيح ويقلل من خطر الإصابة. اثنِ رجليك حتى تصبح ركبتاك فوق وركيك وفخذيك. حافظ على تشغيل عضلات البطن ومركز الجسم حيث ترفع قدميك ببطء من على الأرض. استمر في استخدام عضلات بطنك ومركز جسمك لرفع رجليك المثنيتين حتى يصبحان بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الركبتان فوق الوركين مباشرةً مشكلتين خطًا مستقيمًا مع فخذيك. اختر ذراعًا تنزله أولًا. حافظ على تشغيل عضلات بطنك وأنزِل ذراعك والرِجل المقابلة له في ذات الوقت. اجلب ذراعك ورجلك لمستوى فوق الأرض مباشرةً ثم عد لوضع البداية. حرك أطرافك ببطء لضمان تشغيل العضلات الصحيحة وعدم استخدام القوة الدافعة. يمنعك ذلك أيضًا من رفع ظهرك من على الأرض. ما أن تنتهي من ذراعك ورجلك الأولى ارفع وأنزِل الجانب الآخر. يضمن لك ذلك تقوية كلا جانبي عضلات بطنك ومركز جسمك بنفس الدرجة. تدرج في لعب التمرين بهدف الوصول إلى 3 مجموعات من 5-10 عدات. ربما تتمكن في البداية من لعب مجموعة واحدة فقط أو أن تلعب عدات مستمرة حتى تبدأ عضلات بطنك في الارتعاش لأنها مجهدة. تدرج في مستواك الحالي من عدد المجموعات حسب قدرتك.

english_section_name: Performing the Traditional Dead Bug

summary: أنزِل عددًا مختلفًا من الأطراف. أضِف أوزان للذراعين أو الرجلين. افرِد أطرافك في اتجاهات مختلفة.

document: قد تحتاج لتجربة صور أسهل أو أصعب من الحشرة الميتة على حسب مستوى لياقتك البدنية. استمر في تشغيل عضلات مركز الجسم ولكن جرب إنزال مجموعات مختلفة من أطرافك مثل:  إنزال ذراع واحد وعدم إنزال أية أرجل إنزال كلا الذراعين وعدم إنزال أية أرجل إنزال رِجل واحدة وعدم إنزال أية أذرع إنزال كلا الرجلين وعدم إنزال أية أذرع إنزال كلا الذراعين وكلا الرجلين ارتدِ زوجًا من أوزان الكاحل الخفيفة أو أمسِك زوجًا من الدمبلز أو الأوزان الحرة الخفيفة في كل يد. إن هذا الوزن الإضافي يشكل تحديًا أكبر لعضلاتك ويساعدك في تقوية مركز جسمك وعضلات بطنك بشكلٍ أسرع. استخدم أشرطة المقاومة إذا لم ترِد إضافة أوزان، فيمكن لها أن تقدم لك فوائد مماثلة للأوزان. أعِد نفسك بأخذ وضعية الحشرة الميتة البسيطة، وبدلًا من التركيز على إنزال ورفع أطرافك حرك كلًا منها في اتجاه مختلف. يمثل ذلك تحديًا صعبًا على عضلات بطنك ومركز جسمك ويمكن أن يفيدك في تقوية عضلاتك وتنمية تناسقك.

english_section_name: Trying Variations of the Dead Bug


summary: قم بارتداء ملابس مريحة ومصنوعة من أقمشة ناعمة وخفيفة. قلّل درجة الحرارة. استحم أو خذ حمامًا بماء فاتر. اخلد إلى النوم بجوارب مبللة.

document: يتضمّن ذلك الأغطية والشراشف التي تستخدمها للنوم أو الراحة. حاول أن تستخدم أقل عدد ممكن من الطبقات. إذا كنت في الشتاء والمدفأة تعمل، جرّب أن تقلّل درجة الحرارة بشكل مؤقت لتبقي منزلك باردًا أثناء تعافيك. إذا لم تكن في الشتاء، ولا تستطيع أن تقلّل درجة الحرارة، جرّب أن تستخدم مروحة. رش نفسك بماء بارد من حين إلى آخر والوقوف أمام مروحة شعور رائع أيضًا. الماء الفاتر يعتبر الماء الذي تبلغ درجة حرارته 30 درجة مئوية. الحمام أفضل من الاستحمام حيث تتاح لك الفرصة أن تغمر نفسك بالماء، لكن لا بأس من الاستحمام إذا كنت لا تملك حوض استحمام.  لا تستحم أو تأخذ حمامًا بماء مثلّج. لا تستخدم كحول (الفرك) لمحاولة تبريد جلدك. قبل الخلود إلى النوم، اغمر قدميك في ماء ساخن. ثم بلل زوج من الجوارب القطنية في ماء بارد وارتديها. ارتد زوج من الجوارب السميكة فوق جواربك المبللة. اخلد إلى النوم. لا ينصح بذلك لمرضى السكري، حيث ليس لديهم دورة دموية أو إحساس جيد في القدمين. بعض صنّاع منتجات العناية بالبشرة يصنعون منتجات لقدميك تحتوي على النعناع. تجعل الجلد يشعر بالبرودة عند وضعها على القدم. استخدم لوشن، أو كريم، أو جل مثل هذا على قدميك خلال اليوم للمساعدة على تقليل درجة حرارة جسمك.

english_section_name: Treating Skin Sensitivity

summary: اغسل يديك. لا تلمس وجهك. لا تشارك الآخرين زجاجاتك، أو أكوابك، أو أدوات المائدة. احصل على تحصيناتك المنتظمة.

document: لا يوجد ما يسمّى بغسل يديك أكثر من اللازم. يجب أن تغسل يديك خاصًة بعد استخدام الحمام وقبل الأكل. من المفيد أيضًا أن تعتاد غسل يديك بعد الخروج في مكان عام، أو بعد مسك مقابض الأبواب العامة، أو أزرار المصاعد، أو الدرابزين. يداك هي وسيلة اتصالك مع العالم. يعني ذلك، لسوء الحظ، أنها في الغالب مغطاه بالأتربة، والزيوت، والبكتيريا، وأشياء أخرى لا تحب أن تفكر فيها، خاصًة قبل أن تغسلها. هذا مهم خاصًة إذا كنت أنت أو الشخص الآخر تشعران بالتوعك. لكن فقط للاحتياط، لأن يمكن للعديد من الأمراض أن تكون معدية بدون ظهور أعراض على الشخص، يُفضّل تجنب مشاركة أي شيء يلمس فمك مع أي أحد. تأكد أن تطعيماتك وتحصيناتك كلّها محدّثة. إذا لم تكن تتذكر آخر مرة قمت فيها بأخذ تطعيم، تحدّث مع طبيبك -- في بعض الأحيان يُفضل أن تأخذ الحقنة باكرًا على ألا تأخذها مطلقًا. هذه التحصينات ستحميك من العديد من الأمراض مثل الأنفلونزا أو الحصبة التي تصاحبها الحمى كأحد أعراضها. لاحظ أنه ليس من النادر أن تصاب ببعض الأعراض المؤقتة بعد الحصول على تطعيم بفيروس نشط بعدة أيام، بما في ذلك الحمّى. تأكد أنك على علم بالأعراض الجانبية المحتملة عن طريق التحدّث مع طبيبك.

english_section_name: Preventing Future Fevers

summary: خذ دواء منزلي لا يحتاج إلى وصفة طبية. خذ دواء موصوف طبيًا. اشرب كميات كبيرة من السوائل. احصل على قسط كافي من الراحة.

document: عادًة ما يقترح الأطباء تعاطي الأسيتامينوفين، إيبوبروفين أو الأسبرين إذا كنت بالغًا تعاني من حمّى. اتبع تعليمات الجرعة المدونة على العلبة لتحديد الكمية التي يجب أن تأخذها، وعدد المرات. بما أن الحمى التي تعاني منها في الغالب عرض لحالة طبية كامنة أخرى، قد يصف لك طبيبك علاج لعلاج الحالة الكامنة (كالمضاد الحيوي). لا تتناول سوى الدواء الموصوف خصيصًا لك ولحالتك. وخذ الدواء بالكمية والمواعيد التي حددها طبيبك، وكما هو مدوّن على العبوة. يمكن أن تسبب الحمّى الجفاف لجسمك، لكن من أجل الحفاظ على قوة جسدك بالشكل اللازم لمكافحة ما تعاني منه، يجب أن تبقي نفسك مرطبًا. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء أو العصير، بأكبر عدد من المرات.  المرق أيضًا مفيد، لأنه يحتوي على بعض الملح، الذي يمكن أن يساعد على تقليل الجفاف. من الطرق البديلة لشرب سائل ببساطة هو مص رقائق الثلج أو مصاصات الثلج. لأنك تعاني من الحمّى وفي الغالب تشعر بسخونة شديدة، قد يساعد ذلك في جعلك تشعر بالبرودة حتى وإن كان ذلك بشكل مؤقت. لديك حمّى لأن هناك مشكلة ما في جسمك. يحتاج جسمك كل طاقته للمقاومة، ليس لفعل أشياء أخرى غير ضرورية. بالإضافة إلى ذلك، النشاطات التي تحتاج إلى طاقة تسبب ارتفاع درجة حرارة جسمك أيضًا، وهو شيء أنت في غنى عنه الآن! ابق في الفراش أو على الأريكة. لا تذهب إلى العمل أو الجامعة. لا تذهب لقضاء مهام إلا إذا كان الأمر ضروريًا جدًا. لا تقلق بشأن المهام المنزلية حتى تشعر بتحسن.

english_section_name: Treating the Fever


summary: تعامل مع الرفض. تعامل مع التنمر. تعامل مع المقابلات الوظيفية. تعامل مع إلقاء الخطب والكلمات العامة.

document: عليك أن تتفهم أن الرفض من سنة الحياة. عليك أن تستجمع قواك، وتتعامل مع الألم الذي يسببه لك. تصرف بشكل متحضر تجاه رفضك لسبب ما، فاحترامك لقرارات الآخرين، يُظهرك بشكل واثق. لا تستسلم. لا تتوقف عن المحاولة لمجرد أنك فقدت فرصة الحصول على عمل ما أو ترقية، أو فرصة الخوض في علاقة ما كنت ترغب بها. واجه المتنمرين، ودافع عن حقك. كُن شجاعًا واخبر الشخص الذي يقوم بمضايقتك أن يتوقف عن فعل ذلك. لا تقبل التنمر كجزء من حياتك. التنمر من الأفعال المشينة، ومن حق كل شخص ألا يتعرض للمضايقات، ولا حرج في تدخل مديرك في العمل أو مديره الأعلى، أو مدير المدرسة لفض هذه النوعية من المواقف. من المهم أن تتحلى بالثقة أثناء مقابلات العمل، فغالبًا ما يبحث أصحاب العمل على الأشخاص القادرين المتحلين بالثقة. يمكنك أن تتظاهر بكونك واثقًا من ذاتك أثناء مقابلة العمل، وذلك حتى تتغلب على الشعور الذي يداهمك أثناء إجراء المقابلة من قلق وتوتر. بالتدريج ستجد نفسك تتحلى بالثقة الفعلية. شجع نفسك أثناء المقابلة. لا تكتف بالرد على الأسئلة وحسب، بل حاول أن تندمج في محادثة مع الشخص الذي يقوم بإجراء المقابلة، وتأكد من توضيح الأهداف التي تسعى تجاهها. هكذا تظهر بمظهر الشخص الواثق المتنبه. تعد الثقة من أهم المفاتيح أثناء إلقاء الخطب والكلمات أمام الجماهير. جرّب بعض الطرق الآتية:  امتلك روح الدعابة. يساعدك التحلي بروح الدعابة على الشعور بالهدوء وكذلك التهدئة من جماهيرك. كذلك تساعدك الدعابة في التواصل والاندماج مع الجماهير بشكل أكثر حيوية.  تظاهر بالثقة. تصرف كأنك تشعر بالثقة، اظهر ذلك من خلال نبراتك وإيمائاتك. اجعل من صوتك مرتفعًا وواضحًا. تجنب المماطلة، والتردد، وتجنب عقد الذراعين.  حافظ على تواصلك البصري. من الضروري أن تتواصل بصريًا مع جماهيرك، لتبدو أمامهم واثقًا. ركز نظراتك مع من تشعر أنهم مهتمون بكلامك، وليس مع من لا يبدو مكترثًا.

english_section_name: Remaining Confident in Difficult Situations

summary: اصنع قائمة بنقاط قواك. تفهم عدم ثقتك بنفسك. دوّن طبيعة الثقة التي ترغب في اكتسابها. ارسم خطة مبدأية سهلة وبسيطة. اختر أهدافًا محددة وسهلة القياس.

document: تساعدك هذه الخطوة البسيطة على الاستعداد العقلي المطلوب للحفاظ على الثقة. عادة ما ينبع عدم التحلي بالثقة من فقدانك لتحقيق الذات، ولهذا عليك أن تقوم بترتيب نقاط القوى التي تميزك، لتساعدك على التغلب نقاط الضعف خاصتك. إليك بعض الأمور التي يمكن أن تضيفها:  المواهب والمهارات: دوّن المهارات والمواهب التي تمتلكها مثل المواهب الرياضية، الفنية، مهاراتك العملية والإبداعية. السمات الشخصية: جميع الصفات التي تميزك وتجعلك فخورًا بذاتك. على سبيل المثال: العمل الجاد، الاهتمام بالآخرين، الخيال الخصب. الإنجازات: الأمور التي نجحت في إتمامها في حياتك. مثل مشاركتك في حفل أو حدث أو سباق ما. عادة ما تصاب بفقدان الثقة بسبب عدم دعم الآخرين واستماعهم لك، وهو ما يبدأ منذ طفولتك ومع تفاعلاتك الأسرية. ربما كان والداك أشداء. وهو ما يمنع نمو الثقة داخل الطفل، ويتسبب في خلق شخصية مبنية على الخوف والقلق من الكبير.  كذلك يُعرض الآباء الذين يبالغون في حماية أبنائهم، لفرصة عدم نمو الثقة داخلهم وذلك بسبب عدم منحهم الفرصة للتجربة والفشل ثم النهوض.. هكذا ينمو الأبناء وبداخلهم خوف من التجربة لتجنب الفشل.  على سبيل المثال، إذا ما اعتاد والداك انتقاد مجهوداتك الدراسية، فربما تنشأ بإيمانك أنك لست بالذكاء الكافي لتنجح في حياتك، كما أنك تصبح مؤمنًا أن الآخرين يرونك كذلك. أو في حالة لازمك والداك طيلة فترة طفولتك، من باب الخوف والقلق، فقد تنشأ على عدم معرفة بالكثير من الأماكن المعتادة. هل ترغب في التحلي بالثقة عند الحديث أمام التجمعات؟ أم في المحاداثات اليومية؟ دوّن رغباتك لتستطيع التخطيط لها بشكل صحيح. على سبيل المثال: قد تكون رغبتك في التحلي بالثقة سببها رغبتك في الحديث أمام فصلك الدراسي، أو المشاركة في لعبة رياضية جماعية. بمجرد أن تتعرف على رغبتك المحددة، عليك أن تشرع في اتخاذ خطوات حقيقية تجاه التحلي بالثقة. ابدأ بخطوات بسيطة، واسع بالتدريج نحو خطوات أكثر تحديًا.  على سبيل المثال: دوّن رغبتك في أن تبدأ المحادثة مع شخص واحد على الأقل يوميًا، أو أن تطرح سؤالاً على الأقل داخل الفصل. ثم ابدأ في التدرب من خلال الحديث مع مزيد من الأشخاص أو طرح مزيد من الأسئلة. يُعد التدرب من الأمور الحيوية المتعلقة بالثقة بالنفس.  قد ترغب في التخطيط للتقدم لثلاث مقابلات عمل هذا العام، أو التقديم لمدرستين مختلفتين. أو ربما تجعل خطتك أكثر بساطة، قد لا تزيد عن رغبة في الخروج مع الرفاق مرة كل أسبوع أو دراسة إحدى المواد التي ترغب في دراستها. تأكد من تقسيم أهدافك إلى خطوات واضحة.هكذا تصبح لديك القدرة على قياس مدى تقدمك وإنجازك للمهام، وهو الأمر الذي يزيدك حماسة من خلال هذه الإنجازات البسيطة، والتي بدورها تزيد من ثقتك بنفسك.  على سبيل المثال: أحد الأهداف التي يمكن قياس نتائج خطواتها مثل: التدرب لمدة 6 أشهر، ثم المشاركة في سباق للعدو بنصف المسافة المحددة، ثم التدرب لمدة 3 أشهر، والمشاركة في السباق بأكمله ألا وهو الهدف الأساسي. تأكد من تدوين وجدولة أهدافك، يزيد ذلك من فرص تحقيقها. راجع هدفك في حالة واجهتك المشاكل، وفكر فيما تتعلمه أولاً بأول.

english_section_name: Setting Goals

summary: عليك أن تتفهم أهمية الاعتناء بذاتك. اهتم بنظافتك الشخصية. اهتم بصحتك. نظم من جدول نومك.

document: عادة ما ينحدر أسلوبك في الاعتناء بذاتك مع عدم تحليك بالثقة، وذلك من منطلق "من يُبالي في الأساس؟" لكن الحقيقة هي أنك من يجب أن يُبالي. من الطبيعي أن تفقد شعورك بالثقة عندما تفقد اهتمامك بنظافتك الشخصية، وصحتك، ووقتك. وبالتدريج تنحدر نحو طريق فقدان الصورة المثالية التي رسمتها لذاتك. يساعدك الاعتناء بنفسك على الحصول على دفعة من الثقة، وذلك من خلال كسرك للروتين المعتاد. خصص حصة من وقتك كل صباح للاعتنءا بنظافتك الشخصية. استحم، اغسل وجهك، غيّر ملابسك، قم بما يساعدك على الاستعداد لمواصلة يومك. هكذا تشعر بالثقة بمجرد خروجك من الباب. حافظ على هذا الروتين اليومي لتحافظ على ثقتك بنفسك. تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على تنويعة من الحبوب، الفاكهة، الخضراوات، منتجات الألبان، والألياف. عليك بالحد من تناول الكحول، الأطعمة الدهنية، وإياك والمبالغة في الأكل. مارس التدريبات الرياضية بشكل منتظم. توقف عن التدخين، خاصة إذا ما كنت تستخدمه كحجة في المناسبات الاجتماعية. امتنع عن التدخين، لتزداد ثقتك بذاتك. افعل ما في وسعك للحفاظ على جدول نوم منتظم، تأكد من الخلود للفراش في الموعد المحدد، والنهوض باكرًا. انهض قبل مواعيدك الخارجية بساعة على الأقل. من المهم أن تقوم بتنظيم وقت نومك، حيث أننا نبني حياتنا اليومية على أساس الوقت الذي نضميه نيامًا، ولهذا تأكد من النهوض باكرًا في نفس الموعد كل يوم، لتتمكن من متابعة جدولك اليومي.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: احصل على المعلومات المناسبة. كن إيجابيًا ومتفائلاً. احصل على شبكة الدعم خاصتك. ذكر نفسك بنقاط قواك بشكل مستمر. لا تخش المخاطرة.

document: ابحث عن المعلومات التي تلزمك للتحلي بالثقة في المجال الذي ترغب فيه. هل تحتاج أهدافك إلى تعلم شيء ما بشكل ممنهج؟ فمن الطبيعي ألا تقدر على قيادة طائرة بمجرد التحلي بالثقة، في حين أنك تجهل كل المعلومات اللازمة لهذا الفعل. في حالة انضممت لتدريب ممنهج في أحد المواضيع، فقد تكون فرصة جيدة أيضًا للتدرب على ما تتعلمه بشكل دوري. فكر في الحصول على معلم شخصي، أو الانضمام لفصل دراسي مختص، أو القراءة في الموضوع الذي ترغب في تعلمه. يساعدك كل هذا على الوصول إلى النجاح المنشود. يحتاج اكتساب الثقة إلى الحفاظ على سلوك إيجابي ومتفائل، فمن السهل ألا تشعر بالثقة إذا ما استسلمت للانتقادات التي تتعرض لها باستمرار. عليك أن تقوم بتحويل كل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية في صورة تحديات عليك مواجهتها. اخلق لنفس نوعًا من الشعائر التي تساعدك في تنمية سلوكياتك الإيجابية من خلال حديثك مع ذاتك.  على سبيب المثال: عندما تقوم بتنظيف أسنانك كل صباح، انظر إلى المرآة واخبر نفسك: "اليوم سأقدم أفضل ما عندي، وسأستحق الحصول على مزيد من الثقة في المقابل." مارس الأنشطة التي تستمتع بها. استمع إلى الموسيقى، قم بزيارة أحد المعارض الفنية، العب كرة السلة مع بعض الأصدقاء. اعرف ما الذي ترغب بالقيام به، ومارسه بشكل مستمر، ليمنع ذلك عنك كل الأفكار السلبية. تأكد من أن تحيط نفسك بالأشخاص المناسبين لدعمك، لتصبح لديك حرية ممارسة عاداتك المتعلقة بالثقة دون أن تخشى أن يحكم أحدهم عليك بشكل سلبي. أخبرهم برغبتك في اكتساب الثقة بالنفس. لا تشعر بالحرج عندما تطلب من صديق ما أو من أحد أفراد عائلتك أن يقدم لك يد المساعدة. عليك أن تتذكر يوميًا ما لديك من مهارات وسمات شخصية مميزة، وأن تقوم بالتركيز عليها جميعًا، لتتجنب الوقوع في فخ انتقاد الذات. احتفظ بقائمة ميزاتك الشخصية في مكان سهل الوصول إليه في أي وقت. على سبيل المثال: تفحص نفسك أمام المرآة عند ذهابك لدورة المياه، اخبر نفسك شيئًا جيدًا عن نفسك. يساعدك ذلك على الحفاظ على ثقتك بذاتك، ويدفعك للأمام. هكذا وبالتدريج، تشعر بالراحة تجاه آراء الآخرين، وتتحلى بالثقة. عادة ما يتميز الأشخاص الواثقين من قدرتهم على المخاطرة، ولهذا عليك أن تقوم بتجربة المخاطرة في حدود قدراتك، وتقديرك للموقف. يقودك ذلك نحو دفعة قوية من الثقة بالنفس. تختلف المخاطرة من شخص لآخر. ربما يعني الأمر بالنسبة لك الذهاب إلى مناسبة ما تخشاها، أو مواجهة أحد الأصدقاء.

english_section_name: Gaining Confidence


summary: سخني الشوكولاتة ببطء حتى لا يصبح قوامها سميكًا أكثر من اللازم. لا تضيفي الماء إلى الشوكولاتة. لا تضيفي مكونات باردة إلى الشوكولاتة.

document: سيؤدي تسخين الشوكولاتة أكثر من اللازم إلى جعل قوامها سميكًا للغاية وصعب الاستخدام، لذا خذي وقتك عند إذابة الشوكولاتة، وراقبيها جيدًا إلى ذوبانها بشكل كامل للحصول على القوام المنشود. إذا كان لديك ترمومتر لقياس درجة حرارة الحلوى، فاحرصي ألا تتخطى درجة حرارة الشوكولاتة 46 درجة مئوية، أو 43 درجة مئوية فقط في حال كنتِ تستخدمين لبنًا أو شوكولاتة بيضاء نظرًا لكونهم أكثر تأثرًا بالحرارة. تتسبب المياه في تجمد الشوكولاتة أو زيادة سمكها وتحولها إلى معجون متكتل، لذا تأكدي من جفاف الأوعية وأدوات المطبخ قبل البدء في تحضير الشوكولاتة، ولا تضيفي الماء لتخففي من قوام الشوكولاتة. إذا اختلط القليل من الماء خطئًا مع الشوكولاتة، فقد يساعد إضافة المزيد من الماء في إيقاف عملية التجمد أو التيبس. أضيفي ملعقة صغيرة (5 مل) من الماء المغلي في المرة الواحدة، ثم قلبي الشوكولاتة بقوة بعد كل إضافة، مع العلم أن هذا سيغير من القوام النهائي للشوكولاتة. سيتسبب إضافة زبدة أو زيت بارد في تجمد وتيبس الشوكولاتة، وذلك بسبب تجمع السكريات الموجودة في الشوكولاتة والتصاقها سويًا وانفصالها عن الدهن نتيجةً للانخفاض السريع في درجة الحرارة، مما يؤدي إلى تكتل الشوكولاتة. قد يؤدي التبريد السريع للشوكولاتة أيضًا إلى تيبسها وتجمدها، لذا لا تسكبي الشوكولاتة في وعاء بارد أو تضيفي أية مكونات باردة إليها، واتركي الشوكولاتة تبرد تدريجيًا في درجة حرارة الغرفة قبل وضعها في الثلاجة أو المجمد.

english_section_name: Avoiding Common Mistakes

summary: أضيفي زيتًا أو زبدة أو غيرها من الدهون الصلبة عند تخفيف قوام كمية صغيرة من الشوكولاتة. أضيفي حبيبات باراماونت إذا كانت كمية الشوكولاتة كبيرة. أضيفي القليل من اللبن الدافئ لإضفاء مذاق كريمي دسم للشوكولاتة.

document: تُعد إضافة الدهون هي الطريقة الأفضل لتخفيف قوام الشوكولاتة، ويعتمد تحديد الكمية التي ستضيفينها على مدى سمك قوام الشوكولاتة الحالي والمنشود. ابدئي بإضافة وتقليب كمية صغيرة فقط، ثم أضيفي المزيد إن تطلب الأمر.  استخدمي زيتًا بدون أي نكهة حتى لا تغيري مذاق الحلوى، ويُعد زيت جوز الهند وزيت الكانولا من أفضل الأنواع لتستخدميها هنا، خاصة زيت الجوز الهند الذي يعطي ملمسًا طيبًا في الفم. أفضل طريقة لفعل ذلك هي إضافة الزيت للشوكولاتة قبل تسخينها، لكن بإمكانك إضافة المزيد بعد تسخينها أيضًا إن احتجتِ لذلك. تُصنع "بلورات باراماونت" تلك من الزيوت النباتية، وكثيرًا ما تُستخدم في المخابز نظرًا لفاعليتها وسهولة استخدامها. إذا لم يسبق لك استخدامها من قبل، فابدئي بإضافة كمية قليلة جدًا، ثم ضعي المزيد حسب الحاجة. أضيفي حوالي ملعقة صغيرة (5 مل) من بلورات باراماونت لكل كوب (250 مل) من الشوكولاتة. يمتزج اللبن مع الشوكولاتة بشكل أفضل من الماء نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدسم. ابدئي بإضافة ملء غطاء فقط من اللبن، ثم أضيفي المزيد إن تطلب الأمر، وسخني اللبن لنفس درجة سخونة الشوكولاتة قبل مزجهما معًا حتى لا تجمُد الشوكولاتة.  لا مشكلة في استخدام أي نوع من الحليب، لكن استخدمي اللبن كامل الدسم إذا أردتِ أفضل نتيجة وأغنى مذاق. أضيفي كريمة أو قشدة دافئة إلى الشوكولاتة إذا أردتِ مذاقًا وقوامًا أغنى وأكثر دسمًا.

english_section_name: Adding Ingredients to Thin Your Chocolate


summary: قيّم المخاطرة. تجاوز شعورك بالإحباط. اخرج من منطقة الراحة. قم بتوكيد الذات. ثق في حدسك.

document: لأغلب الناس، يكون المانع الأكبر للمخاطرة هو الخوف من عدم القدرة على التحكم في النتائج.المخاطرة بذكاء لا يعني التعامل مع الحياة باستهتار. بل يعني الإلمام بالنتائج المحتملة وتقييم الاحتمالات واتخاذ قرارات واعية. تساعد الثقة بنفسك وبقدراتك -- بغض النظر عن أي نتيجة -- على التقدّم في المخاطرة.   اكتب قائمة بكل المخاطر المحيطة بالموقف، بسلبياتها وإيجابياتها. اكتب كل النتائج والاحتمالات التي تخطر على بالك. بيّن العوامل الإيجابية والسلبية. اعلم أن الكثير منها لن يتحقق، وفكّر فيما يمكنك تحمله إذا تحقق أي منها. إذا كنت تفكّر فيما إذا كان يجب عليك الاستمرار في وظيفتك أو اتخاذ وظيفة في شركة حديثة الإنشاء، اعلم أنك لا تعلم نتائج أي من الوضعين ولا يمكنك قراءة مستقبل سعادتك. بدلًا من ذلك، اعلم أن اتخاذ وظيفة جديدة يعد مخاطرًة والاستمرار في وظيفتك الحالية أيضًا مخاطرة. قم بقياس خياراتك وقدراتك (التنقل، الراتب، نوع العمل، زملاء العمل) ثم اتخذ القرار. إذا كنت تخاف دائمًا من الإحباط، هذا يعني أنك لن تخاطر أبدًا. قد تخاف من رد الفعل السلبي أو قد تشعر بأنك لا تستطيع التعامل مع الأحوال السيئة. اعلم أن الإحباط أمرًا نسبيًا، وأنه بجانب وجود احتمال للإصابة بخيبة الأمل، يمكن أن يودي أي موقف بنتائج إيجابية. بالخوف من الإحباط، قد تبدأ في عيش حياة الندم، وهي الإحباط متخفيًا في رداءٍ آخر. إذا كنت ترغب في طلب علاوة في العمل لكنك تخاف من سماع “لا” أو أي رد سلبي، افعلها على أي حال. إذا لم يكن هناك شيئًا آخر، افتح محادثة للحصول على علاوة. نعم، قد تتلقى رد فعل سلبي، لكنك قد تتلقى ثناءً على عملك الرائع أيضًا. الخروج من منطقة الراحة يعني زيادة الشعور بالراحة فيما يتعلق بعدم حتمية أي شيء. عدم معرفة نتائج موقف ما يمكن أن يتسبب في مشاعر القلق. تعلّم الشعور بالراحة مع عدم الحتمية سيساعدك على التأقلم مع التغيّر الحتمي للخطط أو المستقبل المجهول. عند تجنب عدم الحتمية، قد تبقى خائفًا؛ أما عند مواجهة عدم الحتمية، ستكون قادرًا على المضي قدمًا وستبدأ في الشعور بالمزيد من الراحة. تعرّف على الشكوك التي تراودك واكتبها، مع ترتيبها من أكثرهم قلقًا إلى أقلهم قلقًا. ابدأ بخطوات صغيرة وتحد نفسك بمواجهة شكوكك؛ عن طريق عدم النظر إلى هاتفك لمدة ساعة أو تجربة طعامًا جديدًا. فكّر فيما كنت تشعر به قبل وأثناء وبعد الأمر. هل انتهى الأمر على خير؟ سجّل استنتاجاتك وابدأ في العمل على المزيد من المواقف التي تسبب لك شعورًا بالتحدي. هل لاحظت أنك عندما تستيقظ شاعرًا بأن اليوم سيكون سيئًا، تسوء الأمور بالفعل؟ هذا أيضًا حقيقي عندما تستيقظ شاعرًا بأن يومك سيكون رائعًا؛ ما تقول أو تظن أنه سيحدث سيتحقق بطريقة ما. التوكيدات هي عبارات إيجابية تقولها لنفسك (بصوت أو بدون صوت) تساعدك على خلق الحقيقة التي ترغب بها، بغض النظر عما تشعر به حاليًا. عادًة ما تؤكد قدراتك في الحاضر.استخدم التوكيدات أثناء استعدادك لليوم في كل صباح أو قبل الأحداث المهمة أو عندما تشعر بالتوتر.  إذا كنت تشعر بالتوتر بشأن العرض الذي يجب عليك تقديمه في العمل، قل لنفسك، “أنا أثق في قدراتي وسأنجح.” إذا شعرت بعدم الاستعداد، قل، “أنا قمت بالاستعداد بأفضل صورة ممكنة، وأشعر بالرضا عن العمل الذي قمت به.” إذا كنت تواجه صعوبًة في الشعور بالنجاح، قل، “أنا قادر على فعل أي شيء أعزم على فعله، ويمكنني تحقيق أي شيء أريده”.” يطلق البعض على ذلك؛ الشعور الداخلي أو الهاجس أو الفطرة أو الحدس. ربما اختبرت هذا الشعور عند بحثك على مكان لإيقاف سيارتك (“أشعر بأن هناك مكانًا في الممر التالي”). لا يمكن التعامل مع كل المواقف بعقلانية، خاصًة إذا كان الامر متعلقًا بالمجازفة. إذا راودك شعورًا غير مفسّر سيء أو جيد وشعرت أنك “تعلم” الأفضل، استمع إليه.أثبتت بعض الدراسات أن ردود الأفعال الفسيولوجية تحدث قبل وقوع الحدث، كما لو كان جسمك يعلم بالأمر حتى قبل حدوث الموقف.  انسجم مع مشاعر جسمك بالمعرفة عند اتخاذ قرارات فيصلية، وحاول أن تقلل من مخاوفك وقلقك للحظة. من المحتمل أن يخبرك حدسك بشيء ما، وأن سعادتك ستتأثر بشكل إيجابي.  قد ترغب في السفر حول العالم، لكن أصدقائك وعائلتك لا يشجعونك على ذلك، مبررين ذلك بأنه غير عقلاني. إذا كنت “تعلم” أن هذا الأمر جيد لك، افعله!

english_section_name: Engaging in Risks

summary: تعرّف على فوائد المجازفة. تحقق من سعادتك. قم بأنواع مختلفة من المجازفة. احتفظ بأصدقاء يقومون بمجازفات. تذكّر أن عدم القيام بمجازفات هو مجازفة في حد ذاته.

document: سلوك المخاطرة يمكنك من الشعور بالاستقلال وخوض التجارب الجديدة وبناء نفسك كفرد.على الرغم من أن المخاطرة قد تكون مخيفة، تمكنك من تجاوز القيود التي وضعتها على نفسك وتجربة أشياء جديدة. يمكن للمجازفة أن تغير من نظرتك لذاتك وتساعدك على معرفة أنك قادرًا على القيام بالعديد من الأشياء. يتحدّى الكثيرون أنفسهم للجري في ماراثون على الرغم من انعدام نشاطهم البدني. الانتقال من انعدام اللياقة إلى الجري في ماراثون أمرًا هائلًا، ربما ظنوا أنه مستحيل قبل إكماله. يخاطر الناس الأكثر سعادة. السعادة تمكنك من تقبّل الاحتمالات والشعور بثقة وكرم أكبر. عندما تشعر بالسعادة تكون أكثر استعدادًا لليقين بأن كل شيء في صالحك. قبل القيام بمجازفة، تحقق من سعادتك الشخصية. اذهب لفعل شيء تستمتع به (مثل تسلق الجبال أو ركوب الدراجة) قبل اتخاذ قرارات كبيرة. فكّر في قدرتك على اختبار نتيجة إيجابية. على الرغم من أن أغلب الناس يقومون بالمجازفات المالية (مثل الاستثمار أو المراهنة)، يقوم البعض الآخر بمجازفات اجتماعية (مثل إبداء رأيًا مخالفًا في اجتماع عمل). اعلم أن المجازفة يمكن أن تتم في عدة جوانب ويمكن أن تؤثر على الحياة بأشكال مختلفة. لا يوجد “نوع أفضل” من المجازفات. اعلم أن المجازفات قد تتضمن المجازفات الاجتماعية أو المالية أو الاستقرارية أو تغيير المظهر الخارجي، إلخ. نوع المخاطرة التي تقوم بها يرجع لك. عندما تمتلىء شبكتك الاجتماعية بأشخاص يستمتعون بالمخاطرة، يزيد ذلك من فرص قيامك بمخاطرات أيضًا.عادًة ما تنتقل تصرفات شخص واحد خلال الشبكة الاجتماعية، مما يؤدي إلى التأثير على الآخرين أيضًا. يمكن أن يتسبب ذلك في ضرر إذا كانت المخاطرة هي كحول أو مخدرات، لكن يمكن أن تكون ذات نفعًا عندما تكون المخاطرة إيجابية، مثل تجربة رياضات جديدة مثل الطيران بالمظلات أو التزلج بالحذاء الثلجي. إذا كنت تتخوف من السفر بحقيبة ظهر فقط، كوّن صداقات مع أشخاصًا يستمتعون بالنزهات الطويلة ومع رحّالة. استمع إلى قصصهم الممتعة. هناك إمكانية أن تبدأ في الشعور بالراحة تجاه السفر بحقيبة الظهر فقط وقد تقوم أيضًا بتجربة الأمر. عندما يواجهك موقفًا يتطلب اتخاذ قرار، اعلم أن أي طريق تسلكه سيحمل بعض المخاطر. حتى إذا كان قرارك هو البقاء في منطقة الراحة أو الخروج منها، هناك مخاطر في كلا الحالتين. عندما تبقى في منطقة الراحة الخاصة بك، فأنت تخاطر بعدم اختبار السعادة بطرق مختلفة وبعدم استكشاف جوانب أخرى في نفسك وعدم النمو بطرق جديدة.  عندما يواجهك موقفًا يتطلب اتخاذ قرار، اعرف المخاطر المصاحبة لكل نتيجة. إذا كان خيارك هو البقاء منزلًا في عطلة نهاية الأسبوع أو التخييم لأول مرة، قد تخاطر بالشعور بالندم أو بتضييع فرصة لقاء أشخاصًا جدد أو اختبار تجارب جديدة أو الشعور بالحزن أو الندم جرّاء اختيارك أن تبقى في المنزل.

english_section_name: Practicing Positive Risk-Taking