summary: أجر عملية بحث دقيقة حول موضوع الخطبة.  اكتب مخططًا رئيسيًا للخطبة استخدم جملة جاذبة في بداية الخطبة تقدر من خلالها على لفت انتباه المستمعين فورًا. اربط بين موضوع الخطبة وقضية من القضايا الكبرى التي تمهد لوجود خلفية معرفية ومشتركة مع الحضور. تناول النقاط الأساسية للخطبة وفقًا لتتابع منطقي وانتقال سلس بين الأفكار. انتقل إلى نقاط جديدة من الخطبة ولكن بعد تلخيص المواد التي تنتهي من ذكرها. أدرج أدوات ربط وجمل انتقالية بين الفقرات لتسهل على المستمعين عملية متابعة محتوى الخطبة. اختم الخطاب بجمل فعلية (دعوة للحركة).

document: غالبًا ما يكون الغرض من الخطبة تحقيق هدف إقناعي أو معلوماتي، وهو ما يفرض عليك أن ينعكس من خلال خطبتك مقدار ما قمت به من بحث ودراسة للموضوع قبل أن تبدأ في الحديث حوله. تضمن من خلال ذلك أن يشعر المستمعون بمصداقيتك وأنت تتحدث، وبالتالي تكون أفكار مُقنعة ومنطقية أكثر. تطلع للوصول إلى المصادر الأكاديمية والموثوقة من أجل إثبات ما تعرضه من معلومات وادعاءات في خطبتك، ومن أمثلة تلك المصادر: الكتب والمجلات العلمية والمقالات من الجرائد الموثوقة والمواقع الإلكترونية الخاصة بالحكومات والهيئات الرسمية.  في حالة كتابة خطبة مدرسية، تواصل مع الأستاذ المشرف من أجل معرفة التفاصيل الخاصة بعدد المصادر المسموح باستخدامها في متن الخطبة ونوعيتها. يتضمن على الفكرة العامة والنقاط التي ستغطيها في الخطاب. تستفيد كثيرًا من عملية تنظيم أفكارك وموضوعات البحث على هيئة مخطط رئيسي أو قائمة تلخيصية بالعناوين المراد تغطيتها عبر الخطبة، وهو ما يضمن لك مراجعة إتمام نقل كل أفكارك والتنقل المتدفق من فكرة لأخرى وفقًا للترابط العام للخطبة، ويسهل عليك إعداد المسودة الأولى للخطبة. القاعدة العامة هي أن تتكون الخطبة من: مقدمة و5 نقاط رئيسية (لكل منها أدلتها ومصادرها الداعمة، مثل الإحصاءات والاستشهادات والأمثلة والحكايات) وختام. اكتب المخطط الرئيسي للخطبة في قائمة مرقمة أو ذات رمز، حسب اختيارك.  في حالات كتابة الخطب المعلوماتية أو الإقناعية، من الضروري تخطيط محتوى الخطبة على هيئة "مشكلة وحل". ابدأ الخطبة بالحديث على الأزمة أو المشكلة ثم استغل النصف الثاني من الخطبة في تحليل تلك المشكلة وعرض الحلول المقترحة لحلها. السطر الأول من أي نص هو الجزء الأهم على الإطلاق، لأنه ما سيحدد من خلاله المستمعين ما إذا كانوا راغبين في الإنصات لبقية الخطبة أم لا. تتداخل العديد من المعايير لتحديد أسلوب وكيفية افتتاحك لخطبتك، منها موضوع الخطبة والهدف منها، فكلمات الجذب في الخطب السياسية مختلف كليًا مثلًا عن خطبة صلاة الجمعة عن خطبة تُلقيها في افتتاح حفل غنائي؛ تظل القاعدة المُطبقة على كل أنواع الخطب هي البدء بنقطة قوية قادرة على إلهاب مشاعر المستمعين، سواء من خلال إضحاكهم أو دفعهم للشعور بالتأثر والرهبة أو مباغتتهم بفكرة صدامية مباغتة، فتلك هي الكيفية التي يتحقق لك من خلالها جذب المستمعين من أول لحظة في إلقائك للخطبة.   على سبيل المثال: إذا كنت تكتب خطبة تحفيزية تشرح من خلالها تجربتك مع خسارة الوزن، يمكنك أن تقول: "منذ خمس سنوات، لم أكن لأقدر على صعود السلالم بدون التوقف في المنتصف وأخذ فترة راحة". إذا كنت راغبًا في إقناع الحضور بأهمية التوقف عن الممارسات المسببة لتلوث البيئة، فيمكنك أن تقول: "كل تصرف بسيط وغير متهاون نقوم به، قد يكون السبب في زيادة الاحتباس الحراري؛ ذلك الخطر الشديد الذي يهدد بتدمير كوكب الأرض ونهاية الحياة البشرية." يؤثر مدى تخصص موضوع الخطبة على قدرة الجمهور على استيعاب وتلقي ما تقوله، لذا قد لا يشعر المستمعين بالصلة مع موضوع الخطبة إذا لم تشرح لهم بوضوح ذلك الرابط والصلة بنفسك. النجاح في هذا التحدي أمر بالغ الأهمية ويؤثر على نجاحك في جذب انتباه الجمهور من عدمه، لأنهم إذا لم يشعروا بأهمية ما تقوله بالنسبة لهم، ستعاني في لفت انتباههم ولن تنجح في إقناعهم بما تحاول إقناعهم به. فكر في الصورة العامة الكبرى وعلاقة موضوع الخطبة بالحياة اليومية والقضايا الرئيسية في حياة المستمعين، طارحًا على نفسك السؤال التالي: لماذا يجب على الحضور الاهتمام بهذا الموضوع؟  على سبيل المثال: إذا كان موضوع خطبتك تشجيع العامة على التبرع من أجل إجراء المزيد من البحوث الخاصة بمرض الزهايمر (فقد الذاكرة)، فمن المفيد أن تشرح المعلومات التي يعرف من خلالها الحضور لأي هذا المرض أصبح شائعًا وكيف يمكن له أن يؤثر عليهم شخصيًا أو على الأفراد من عائلاتهم، ما يخلق بداخلهم الدافع للتجاوب لاحقًا مع دعوتك للتبرع. يمكنك إنجاز ذلك الهدف الإقناعي – ووفقًا لسياق المثال سابق الذكر تحديدًا – من خلال الجمع بين المعلومات والإحصاءات مع الحكايات والقصص. بعد تقديم موضوع الخطبة وشرح السياق العام الذي تدور في فلكه أفكارك اللاحقة، ابدأ مباشرة في تناول تلك النقاط والأفكار. تحدث حول كل نقطة بوضوح وقدم ما يكفي من معلومات إضافية ضرورية، وكذلك مختلف الأدلة والحقائق والإحصاءات التي تشرح من خلالها كل نقطة. استهدف تخصيص فقرة واحدة فقط من أجل كل نقطة من النقاط الرئيسية للخطبة.  على سبيل المثال: إذا كانت خطبتك حول أهمية إيقاف عمليات اختبار مستحضرات التجميل على الحيوانات، فيمكنك أن تبدأ انطلاقًا من فكرة لأي مدى هذه الاختبارات على الحيوانات قاسية وتؤثر على صحة الحيوانات وتتم عليهم بشكل إجباري، ومن ثم الانتقال للحديث حول عدم أهميتها، وفي النهاية تقديم البدائل الحديثة الكافية للاستغناء كليًا عن تلك الممارسة غير السليمة. من الطرق المفيدة كذلك لمساعدة المستمعين على الإلمام بالنقاط التي تستعرضها في خطبتك هي أن تشرح لهم بجمل مُختصرة (جملة أو اثنتين) رؤية عامة لما سبق لك قوله في الفقرة السابقة، قبل أن تنتقل إلى نقاط جديدة. اعمل على تلخيص المواد والمحتوى الذي تستعرضه في جملة أو اثنتين بعد انتهائك من شرحها، محاولًا تقديم تلك الرؤية الختامية العامة أو التلخيص كأوضح ما يكون، ومع التأكد من تبسيط المصطلحات والأفكار بما يضمن وضوحها وسهولة فهمها من قبل الحضور.  مثال: إذا كانت الفقرة من خطابك تتحدث حول أهمية الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك أن تشرح بشكل مختصر كيف يمكن لأي شخص أن يجعل صالة الألعاب الرياضية جزءًا من حياته اليومية، ثم الحديث حول علاقة ذلك بتطور الحالة الصحية والنفسية للفرد (الموضوع الأساسي للخطبة)، ثم اختم الحديث حول هذا القسم من خطابك بتلخيص النقاط الرئيسية التي قلتها في جملة أو اثنتين. تساعد أدوات الربط وحيل الانتقال تلك على المستمعين متابعة تدفق الأفكار في الخطبة بسلاسة، كما تسد الفراغات بين الأفكار وتوضح لهم العلاقة الوثيقة بين كل فكرة وأخرى. قد لا تلاحظ وسائل الانتقال تلك بحد ذاتها في الخطب والنصوص التي تقرأها، ولكن تتضح الحاجة الضرورية لها وفقدانها إذا لم يحتوِ عليها النص، خاصة عندما تبدو الجمل غير منطقية وغريبة وغير متصلة ببعضها البعض. راجع نص الخطبة للتأكد من وجود آلية مرنة للانتقال بين الفقرات والربط بين الجمل. من بين أكثر كلمات وتعبيرات الانتقال شيوعًا:   ثم وبعد ذلك، قبل بعد أولًا ثانيًا في اللحظة الحالية في الأسبوع التالي كلما مضيت قدمًا نحو نهاية الخطبة، يفترض أن يلاحق ذلك زيادة في اقتناع وحماس الجمهور لما تستعرضه من أفكار وآراء، وبالتالي يصبح الحضور على أتم الاستعداد من أجل التفاعل والتصرف وفقًا لما تحمله الخطبة من دعوة أو حوافز. الخطبة ليست مساحة نظرية للحديث الهادئ، ولكنها في الأغلب فرصة لتحفيز همم الحضور ودفعهم نحو فعل معين، لذا استغل الفقرات الختامية منها في تشجيع المستمعين على المشاركة في تطبيق حل معين أو السعي لمعرفة المزيد حول القضية، وذلك ببساطة من خلال التأكيد لهم أنهم قادرون على امتلاك زمام الأمور والمبادرة بالفعل. يحتاج البشر دائمًا لمن يؤكد لهم قدرتهم على الفعل والتأثير، وقد يكون هذا هو الدور الأهم والأبرز للخطباء المفوهين على مدار التاريخ. بافتراض أن كل مراحل الخطبة السابقة قد سارت على أمثل وجه، تكون الآن أمام فرصة رائعة لمشاركة المزيد من المصادر وتوجيه الحضور نحو سلوكيات وتصرفات معينة يمكنهم من خلالها المساهمة في دعم والدفاع عن القضية أو موضوع الخطبة.   على سبيل المثال: إذا كنت قد تحدثت طوال فقرات الخطبة على تأثير زيادة الاحتباس الحراري على مستقبل الحياة البشرية، فعليك أن تختم الخطبة بإخبار الحضور حول الآلية التي يمكنهم من خلالها المساعدة في علاج تلك المشكلة، سواء بسلوكيات معينة للحفاظ على البيئة أو بإخبارهم بجمعيات غير هادفة للربح تعمل على التوعية ضد الاحتباس الحراري وقضايا البيئة. إذا كان موضوع خطبتك مشاركة قصتك الناجحة مع خسارة الوزن، فالأغلب أن هدفك الختامي هو تشجيع الحضور على انتهاج نفس الأسلوب والبدء في الحفاظ على صحتهم ومحاربة البدانة، لذا لا تكتفِ بالحديث عن نفسك فقط لا غير، بل اشرح لهم كيف يمكنهم تطبيق نفس الأساليب على حياتهم الشخصية، وشاركهم المصادر والأفكار التي تؤمن بأنها مفيدة ومؤثرة.

english_section_name: Drafting an Effective Speech

summary: اكتب جملًا قصيرة وبسيطة. اجعل الأولوية دائمًا للأسماء على حساب الضمائر من أجل المزيد من الوضوح. كرر كلمة أو جملة مفتاحية معينة على مدار الخطبة. قلل استخدام الإحصائيات والاستشهادات قدر الإمكان لتجنب إرباك الحضور بقدر كبير من المعلومات. حافظ على نبرة لغوية مناسبة على مدار الخطاب. استخدم وسائل الشرح البصرية إذا أمكن. تمرن على إلقاء الخطبة وراجعها بحثًا على جوانب الخلل والضعف في الصياغة والبناء المنطقي للأفكار.

document: الخطب هي فرصة للحديث مع العامة، وبالتالي من الضروري اختيار كلمات واضحة ومفهومة (في مستوى أقل فرد من الحضور علمًا ومعرفة). في كل مرة تجد أنك أمام فرصة لاختيار جملة بديلة قادرة على توضيح نفس القصد والمعنى، فاعتمد اختيارها بدلًا من المصطلحات والتراكيب اللغوية المعقدة. لا يقتصر عيب الجمل الطويلة والمعقدة على خسارتك لفئة واسعة من الجمهور غير القادر على فهم المعنى من وراء تلك التراكيب الغامضة، ولكنه يمتد كذلك للتأثير على بناء أفكار الخطبة ويجعل من الصعب على الحضور كلهم متابعة ما تقوله واستيضاح النقطة بالتحديد التي تتحدث حولها. الحل الأمثل لتبسيط نص الخطبة هو اختيار الجمل البسيطة والقصيرة والاستفادة منها كلها في بناء النص الكامل لفقرات ومتن الخطبة. لا تذكر أي مصطلح أو جملة غامضة، إلا إذا كان لا يوجد بديل آخر لها، ومع الالتزام بالضرورة بشرح تلك الأمور الغامضة لتحافظ على انتباه وتفاعل المستمعين معك.   على سبيل المثال: بدلًا من قول "الوصول إلى الجسد المثالي والحفاظ عليه هو قمة الوجود البشري، كونه يمنحك الفرصة لتحقيق القوة البدنية والحضور المرتكز الواثق في الوجود، ما يدفع ثقتك في نفسك ويمنحك الشعور بالتحقق والإنجاز…" إلى آخر كل هذا اللغو، يمكنك ببساطة أن تقول: "يمنحك الجسد الصحي القوة والقدرة، ما يجعلك أكثر سعادة وارتياح ورغبة في الحياة". ضع في اعتبارك أهمية تنويع بناء الجمل. يُقصد بذلك إمكانية ذكر جملة طويلة أو أكثر من وقت لآخر من أجل تنويع البناء النغمي ورتم الخطبة. فقط تجنب أن تكون كل خطبتك عبارة عن جمل طويلة يتخللها عشرات الجمل الاعتراضية والاستطرادات التي تجعل من يستمع إليك يفقد صلته ويعجز عن فهم ما تقصد قوله. الضمائر مفيدة بطبيعة الحال، خاصة من أجل اختصار الجمل وجعلها أكثر بلاغة بدلًا من ذكر ومواصلة تكرار الأعلام والأسماء في نفس الجمل/ الفقرة. في المقابل، ينقلب السحر على الساحر إذا أكثرت من استخدام الضمائر أكثر من اللازم للدرجة التي يصبح فيها من الصعب على من يستمع للخطب فهم إلى من/ أو ماذا يُشير ضمير الغائب أو الضمير المحذوف في هذه الجملة، وبالتالي لا يتحقق لك هدف توضيح المعنى. ارتكز في خطبتك -كلما شعرت بالحاجة إلى ذلك- على أسماء الأعلام (أسماء الأماكن والأفراد والأشياء)، بدلًا من استبدالها كل الوقت بضمائر من المجهول إلى ماذا تُشير بالتحديد.  الضمائر أسماء أضمرت وأخفت الفاعل ولكنّها في نفس الوقت دلت عليه. تأكد من عدم ذكر ضمير الغائب أو الضمير المتصل إلا في فقرة سبق وقد أشرت فيها إلى العلم/ الاسم الذي يُشير إليه ذلك الضمير لاحقًا. استخدم الضمائر اللغوية الصحيحة وفقًا لما يُشير إليه الضمير: هو (للمفرد المذكر الغائب) هي (للمفرد المؤنث الغائب) هما: للمثنّى المذكر والمؤنث الغائبين) هم (للجمع المذكر الغائب) هن: للجمع المؤنث الغائبات. تأكد من دقة اختيارك للضمير المتصل الصحيح في العبارة. راجع النص من أجل التأكد أن ما يدل عليه الضمير واضح بالنسبة للقارئ/ المستمع. تأكد أن تركيب الجملة لا يحتمل أن يتم تأويله بأكثر من معنى بسبب اختلاط فهم ما يُشير إليه الضمير. اذكر وأعد ذكر الأسماء بدلًا من الضمائر كلما شعرت بالحاجة إليها لتوضيح ما تقصده في الجملة بدقة أكبر. التكرار واحدة من الأدوات الذكية والمُحفزة لإضفاء لمسة من التأكيد الذهني والنغم على الكتابة الخطابية، وبينما يُنصح بتجنب هذا الأسلوب في غيرها من أنواع الكتابة، كونه قد يتسبب في التشتيت وملل القارئ، إلا أن للتكرار في الخطب/ النصوص المقروءة صوتيًا سحره وفاعليته الخاصة. أهم مميزات هذا الأسلوب أنه يساعدك على بلورة وجهة نظرك والفكرة الجدلية التي تعرضها على الجمهور، ما يضمن لك المزيد من التفاعل والانسجام معك أثناء إلقاء الخطبة.   إذا كان دورك في منصب مدير قسم المبيعات في الشركة يفرض عليك إلقاء خطبة على أعضاء فريق المبيعات في الشركة من أجل زيادة مبيعات واحدة من المنتجات، فجرب تكرار اسم ذلك المنتج أكثر من مرة ضمن حديثك من أجل غرسه في ذهن فريق العمل أكثر وأكثر. كرر اسم المنتج من حين لآخر دون إفراط مزعج؛ أدمج بين الاسم وبين الجمل المحفزة، مثل: "أخبروا العملاء عن [اسم المنتج]". إذا كنت تكتب خطابًا تحفيزًا حول قدرة ممارسة الجري على مساعدة الأفراد من أجل التغلب على العقبات النفسية، فيمكنك أن تكرر الجملة المجازية المُحفزة "اجرِ واقفز حواجز الحياة"، والتي تؤكد على الفكرة العامة من وراء الخطاب ككل. يشعر الكثيرون بإغراء الاعتماد على أكبر قدر ممكن من الإحصاءات والاستشهادات الواردة على لسان الخبراء للتأكيد على وجهة نظرك، وقد تجمع كل هذا الكم الضخم من المعلومات وتقف أمامه مبهورًا بنفسك: "كيف لهم ألا يقتنعوا مع كل هذه المصادر والمعلومات التي لا غبار عليها؟" لكن حقيقة الأمر أن ذكر كميات هائلة من المعلومات ضمن الخطب لا يأتي سوى بالأثر العكسي. جزء كبير من نجاح الخطبة يعتمد على التأثير النفسي والذهني المباشر؛ أي نقل المعلومات الواضحة التي لا تحتاج من المستمع إلى هضمها وصياغتها بنفسه، لذا يُنصح دائمًا بالاكتفاء بالحديث عن إحصائية واحدة أو اثنين لا أكثر، واختيار أفضل استشهاد أو حكمة تراثية تدعم الفكرة العامة للخطبة وتؤثر على إكمال المعنى والغرض الأساسي منها، مع استبعاد الخيارات الأخرى الأقل قوة.   إذا كنت تُلقي خطابًا عن حيوانًا من الحيوانات المنقرضة، فيمكنك مثلًا الاكتفاء برقم أو اثنين يظهران انخفاض نسبة الكائنات الحية من هذا الحيوان خلال الخمسين عامًا الماضية؛ في هذه الحالة أنت تستفيد من الإحصاءات لصالحك ولدعم وجهة نظرك. في المقابل، مشاركة إحصائيات دقيقة للغاية حول كل صغيرة وكبيرة في حياة الحيوانات البرية ككل، سيبدو للحضور كمعلومات مُرهقة في استيعابها وغير وثيقة الصلة بالموضوع الأساسي للخطبة. اختر الاقتباسات والاستشهادات المفهومة، مع التأكد كذلك من شرح وتفسير الصلة التي تجعل هذا الاستشهاد تحديدًا داعمًا لوجهة النظر التي تذكرها. اختر دائمًا الاقتباسات المعتمدة على لغة بسيطة ومفهومة ولا تدرج الاقتباسات الضخمة التي يزيد حجمها عن سطرين أو نحو ذلك. يُقصد بذلك النبرة الصوتية لإلقاء الخطبة في يوم تقديمها، لكن في مرحلة الكتابة، المقصود به هو الحالة العامة لنص الخطبة؛ نعم بالتأكيد، يوجد حالة مزاجية للنصوص ككل، فقد يكون نصك جادًا أو هزليًا، مبتهجًا أو حزينًا، متحفزًا أو هادئًا ورصينًا. تظهر تلك الحالة المزاجية من خلال اختيارك للأفكار والكلمات في النص، وكذلك الكيفية التي تُلقي بها الخطاب. يمكن بالطبع التنويع بين نغمات الحديث المختلفة ضمن خطبة واحدة، لكن يجب أن يحدث ذلك وفقًا لنسق مفهوم ومؤثر بالإيجاب على إيصال الغرض والفكرة من الخطبة.  على سبيل المثال، إذا كنت بصدد الحديث حول محبتك الشديدة للطعام في خطاب تحفيزي تُلقيه على أفراد راغبين في العمل في مجال الطهي، فيمكنك اختيار نبرة حديث متفائلة ومبتهجة في ذكر محاسن الطعام ومتعة إعداده وتذوقه. يختلف الأمر كليًا في حالة الحديث عن الطعام، إذا كان سياق الخطاب هو الحديث عن أهمية التوقف عن تناول الطعام غير الصحي المسبب للبدانة. هل وصلتك الفكرة؟ تنقل الصورة ما تعجز ألف كلمة عن وصفه، وعلى الرغم من أن إلقاء الخطب غير مرتبط دائمًا بالاعتماد على الصور أو عروض باوربوينت التقديمية، إلا أن الاعتماد عليها إذا أمكن له أن يساعد الحضور على متابعة فقرات الخطاب والتفاعل أكثر معك أثناء إلقائه. تظهر أهمية الشرائح البصرية والصور تحديدًا إذا كنت بصدد الحديث عن واحدة من الموضوعات المعقدة التي يصعب شرحها بالوصف والكلمات. يمكنك كذلك استخدام العروض التقديمية من أجل تقسيم فقرات الخطبة ومساعدتك على تذكر ما يجب عليك الحديث حوله. استفد إذًا من خيارات دعم خطبتك بعرض الصور أو الرسوم البيانية أو الاستشهادات المكتوبة.  الوسائل البصرية أداة مساعدة ولكنها ليست الخطبة كلها، لذا تجنب الاعتماد التام على الصور أو الشرائح، فوجودك وما تقوله من حديث مباشر مع الحضور هو الجانب الأهم في الخطبة، وإلا كان لهم استعراض العرض التقديمي بمفردهم في المنزل دون حاجة لوجودك! يجب أن تبذل ما بوسعك من أجل إلقاء خطبة ممتعة وواضحة تنقل للحضور المشاعر والأفكار التي يجب أن تصلهم من خلال تواصل بشري مباشر. لن تنتهي مهمتك من مجرد كتابة المسودة الأولى للخطبة، بل يجب أن تُعيد قراءتها ومراجعتها عدة مرات والتمرن على إلقائها بصوت مرتفع من أجل اكتشاف المناطق التي يشوبها بعض الخلل والعيوب، سواء على مستوى اللغة أو الأفكار أو الغموض أو عدم الانتقال السلس بين الجمل والفقرات، إلى آخر ذلك من احتمالات. تأكد كذلك من أن نص الخطبة يمكن قراءته كاملًا، بهدوء وتروِ، خلال المدة الزمنية المفروضة عليك (في حالة وجود إطار زمني ملزم لإلقاء الخطبة).  راجع نص الخطبة من خلال قراءته بصوت مرتفع، وهو ما يساعدك في الحكم على جودة الجمل وسلاستها عند القراءة الجهرية ويكشف لك عن أي خلل في الصياغة، سواء كانت على شكل أجزاء بحاجة إلى حذف أو إضافة، وكذلك اكتشاف المواضع التي تحتاج إلى تبسيط أو شرح مستفيض أكثر.

english_section_name: Making Your Speech More Engaging


summary: جهز المحلول. استخدم المحلول. افرك المنطقة المُلطخة. امسح المنطقة بقعة قماش نظيفة. اشطف المنطقة المُلطخة. جفف المنطقة.

document: اخلط نصف ملعقة من سائل تنظيف الأطباق مع ملعقة كبيرة من الأمونيا في زجاجة بخاخة واملأها بالمياه الباردة ثم اخلط المحلول جيدًا. الأمونيا مُنظف قوي وقد يتمكن من تفكيك البروتين الموجود في بقعة الدم، مما يجعل إزالتها أكثر سهولة، لكن من الضروري تخفيف هذا المُنظف قبل الاستخدام. من الأفضل –كما نفعل مع أي مادة تنظيف- اختباره على منطقة صغيرة غير ظاهرة أولًا قبل الاستخدام. رش المحلول على بقعة الدم واتركها لمدة خمس دقائق؛ يسمح ذلك بتسرب محلول التنظيف بداخل المنطقة الملطخة بعمق وتنظيفها جيدًا. احرص على عدم الفرك بشدة وتجنب زيادة قوة الفرك بالخطأ أثناء العمل. انتبه جيدًا وفكر في استخدام فرشاة أسنان لفرك البقعة لفرك أخف. كرر البخ وعملية الفرك والمسح إلى أن تزول بقعة الدم تمامًا أو إلى ألا تتمكن من رؤية أي بقعة تخرج على قطعة القماش النظيفة. اشطف المحلول المتبقي باستخدام قطعة قماش مبللة بالماء البارد. من الضروري الشطف جيدًا، فقد يسبب ترك بقايا من محلول التنظيف إتلاف فرش التنجيد. استخدم منشفة جافة لإزالة الرطوبة الزائدة من المنطقة المعالجة لتجفيفها واترك أي رطوبة متبقية تجف في الهواء.

english_section_name: Using Ammonia/Dish-washing Liquid Detergent (Vinyl Upholstery)

summary: امسح المنطقة المُلطخة. جهز محلول الماء المالح. رش محلول الماء المالح على المنطقة المُلطخة. امسح المنطقة بقطعة قماش جافة لامتصاص المحلول الزائد. اشطف بقعة الدم بعناية. جفف المنطقة.

document: قد يفيد استخدام قطعة قماش أو منشفة ورقية لإزالة الدم الزائد، لكن لا تفرك البقعة، فقد يسبب ذلك انتشار بقعة الدم أو تسربها بداخل الخامة القماش بشكل أعمق. استخدم حركة تربيت لمحاولة إزالة أكبر قدر ممكن من الدم وبدِّل قطعة القماش أو المنشفة الورقية إذا لزم الأمر. اخلط ملعقتين صغيرتين من الملح مع كوب من الماء البارد وصب المحلول في زجاجة بخاخة. تأكد من استخدام الماء البارد عند صب المحلول على البقعة لأن الماء الدافئ أو الساخن قد يسبب تثبيت البقعة في قماش التنجيد بشكل دائم. إذا لم يكن لديك زجاجة بخاخة، اغمس قطعة قماش بيضاء في محلول الماء المالح وامسح المنطقة مع تغيير قطعة القماش حسب الحاجة. إذا كنت تنظف بقعة كبيرة، ابدأ التنظيف من الحواف واعمل للداخل باتجاه المركز؛ يساعد ذلك على منع انتشار البقعة أكثر. كرر عملية الرش والمسح حتى تزول بقعة الدم أو تتوقف قطعة القماش عن امتصاص المزيد من الدم. استخدم قطعة قماش مبللة بالماء البارد واشطف المحلول المتبقي من المنطقة. حاول ألا تفرك البقعة، فستكفي حركة التربيت لامتصاص أي محلول زائد بكفاءة. استخدم قطعة قماش أو منشفة ورقية جافة. إذا كانت البقعة لا تزال مرئية، فقد تواجه بقعة دم دائمة، لكن قد تنجح الطرق الأقوى في معالجة المشكلة أيضًا.

english_section_name: Using Cold Saltwater (Cloth Upholstery)

summary: حضر محلول التنظيف. ضع الخليط على قطعة قماش ناعمة. امسح البقعة برفق. اشطف المنطقة الملطخة. جفف الرطوبة الزائدة. اتبع ذلك بمرطب جلود.

document: اخلط نصف ملعقة صغيرة من سائل تنظيف الأطباق مع مقدار صغير من المياه في وعاء صغير لإعداد المحلول. قلب المحلول إلى أن يذوب الصابون في الماء تمامًا. قد يساعد محلول الماء والصابون على إزالة بقع الدم من الجلود، لكن كلما كان الصابون أقوى، ستزيد احتمالية إتلافه للخامة الجلد، لذلك استخدم صابونًا معتدلًا واختبر المُنظف على منطقة صغير غير ظاهرة للتأكد من أن المحلول مناسب للخامة. يمكن أن تسبب فرشاة التنظيف أو قطعة القماش الخشنة إتلاف الكسوة الجلد، خاصةً الجلد عالي الجودة وناعم الملمس. اغمس قطعة قماش ناعمة في رغاوي الصابون وبللها جيدًا قبل البدء في إزالة البقعة. امسح البقعة بشكل متكرر باستخدام قطعة القماش المبللة بالماء والصابون واستخدم ضغطًا خفيفًا إلى أن تبدأ البقعة في الخروج على الخرقة. قد تحتاج لتكرار العملية عدة مرات على البقع الصعبة إلى أن يتوقف خروج بقايا البقعة من المنطقة الملطخة، وتكون حينها قد نجحت في إزالة أكبر قدر ممكن من البقعة بواسطة المحلول. استخدم قطعة قماش نظيفة ومبللة لشطف المحلول المتبقي وتأكد من شطف المنطقة جيدًا لأن الصابون قد يترك غشاءً أو يسبب إتلاف الخامة. يمكنك الآن استخدام منشفة جافة لاستخراج أي محلول متبقي على الكسوة الجلد. يمكنك السماح لأي رطوبة متبقية بالجفاف في الهواء بعد تجفيف أكبر قدر ممكن منها. يساعد ذلك على الوقاية من البقع المستقبلية والاحتفاظ ببعض الرطوبة بداخل الجلد لوقايته من التشقق على مدار الوقت. يمكنك إيجاد مرطب الجلود في معظم متاجر الأوات المنزلية أو متاجر لوازم السيارات أو قسم لوازم السيارات في الأسواق الكبيرة.

english_section_name: Using Dish Soap and Water Method (Leather Upholstery)

summary: جهز محلولًا باستخدام صابون الأطباق والماء البارد. ضع المحلول المُنظف على المنطقة المُلطخة. مشط المنطقة المُلطخة برفق. استخدم قطعة قماش نظيفة ومبللة لشطف المحلول باستخدام حركة تربيت. اشطف المنطقة مرة أخيرة. جفف المنطقة.

document: اخلط ملعقة كبيرة من صابون الأطباق السائل مع كوبين من الماء البارد في وعاء كبير لإعداد محلول مُنظف. انقع قطعة قماش بيضاء في محلول الماء البارد والصابون وضعها على المنطقة الملطخة. قد يسبب استخدام فرشاة التنظيف العادية فرك البقعة بشدة ودفعها بداخل القماش بشكل أعمق، لذلك يُساعد استخدام فرشاة أسنان على منعك من الفرك بشدة ما قد يسبب انتشار البقعة أو تثبيتها أكثر بداخل القماش. إذا كنت تحاول معالجة بقعة صعبة، أعد رش المحلول وادعك المنطقة مرة أخرى بفرشاة الأسنان. ينبغي شطف المنطقة مرة أخري بواسطة قطعة قماش نظيفة مبللة بعد الانتهاء من الفرك. استخدم قطعة قماش مبللة بالماء البارد هذه المرة لشطف المحلول المتبقي في فرش التنجيد واشطفه جيدًا باستخدام حركة تربيت. استخدم منشفة ورقية لتجفيف المنطقة وامتص الرطوبة الزائدة عن طريق الضغط بالمنشفة الورقية عليها لتتمكن من إزالة أكبر قدر منها.

english_section_name: Using a Dish Detergent/Water Solution (Cloth Upholstery)

summary: حضر المحلول. ضع المعجون على البقعة. أزل المعجون وأعد استخدامه حسب الحاجة. اشطف المنطقة الملطخة. جفف الرطوبة الزائدة. اتبع ذلك بمرطب جلود.

document: اخلط مقدارًا من كريمة التارتار مع مقدار من عصير الليمون في وعاء صغير لتكوين معجون. تأكد من خلط المعجون جيدًا قبل استخدامه على البقعة. كريمة التارتار مفيدة جدًا لإزالة البقع الداكنة من الجلود، مثل بقع الدم. ينبغي أن تضع المعجون على بقعة الدم وفركه بفرشاة أسنان ثم تركه على البقعة لمدة عشر دقائق قبل إزالته. يمكنك استخدام خرقة مبللة لتمشيط المعجون وكرر استخدامه إذا ظلت البقعة موجودة إلى أن تزول تمامًا أو أن يتوقف خروج بقايا البقعة من المنطقة المُلطخة. استخدم قطعة قماش مبللة لشطف بقايا المعجون وتأكد من شطف المنطقة جيدًا؛ قد يسبب ترك بقايا من المعجون المُنظف إتلاف الكسوة الجلد. استخدم منشفة جافة لامتصاص أي رطوبة متبقية من الشطف. يمكنك ترك المنطقة تجف في الهواء بعد امتصاص أكبر قدر ممكن من الرطوبة. يساعد ذلك في الوقاية من البقع المستقبلية والاحتفاظ ببعض الرطوبة بداخل الجلد لوقايته من التشقق على مدار الوقت. يمكنك إيجاد مرطب الجلود في معظم متاجر الأدوات المنزلية أو متاجر لوازم السيارات أو قسم لوازم السيارات في الأسواق الكبيرة.

english_section_name: Using Cream of Tartar (Leather Upholstery)

summary: جهز محلول صودا الخبز. ضع المحلول. اشطف المنطقة المُلطخة. جفف المنطقة.

document: اخلط مقدارًا من صودا الخبز مع مقدارين من الماء البارد في وعاء كبير لإعداد محلول التنظيف. يتميز صودا الخبز بخصائصه الكيميائية التي تجعله خيارًا أكثر فاعلية وغير مكلف لإزالة البقع. استخدم قطعة قماش نظيفة لوضع المحلول على المنطقة المُلطخة من الفرش المنجد وينبغي أن تتركه لمدة 30 دقيقة على البقعة قبل البدء في شطفها. استخدم قطعة قماش مبللة بالماء البارد جيدًا واشطف المحلول المتبقي من الفرش المنجد. اشطف المنطقة جيدًا باستخدام حركة تربيت لتتمكن من إزالة أكبر قدر ممكن من البقعة. استخدم منشفة جافة لامتصاص الرطوبة الزائدة وإزالتها من قماش الفرش المنجد.

english_section_name: Using Baking Soda (Cloth Upholstery)

summary: ضع بيروكسيد الهيدروجين على بقعة الدم مباشرةً. امسح المادة الرغوية بقطعة قماش جافة. اشطف المنطقة. جفف المنطقة.

document: بلل المنطقة المُلطخة ببيروكسيد هيدروجين بنسبة تركيز 3% واتركه على البقعة لمدة 30 ثانية. راقب الوقت جيدًا، فقد يسبب ترك بيروكسيد الهيدروجين على البقعة لوقت أطول إتلاف خامة القماش. ينبغي استخدام بيروكسيد الهيدروجين عند فشل كل الطرق. على الرغم من قدرته الفعالة في تنظيف بقع الدم، تحتوي تلك المادة على خصائص تبييض وقد تضعف خامة الفرش المنجد وتغير لونها في بعض الأحيان. اختبر المادة على منطقة صغير غير ظاهرة قبل استخدامها في إزالة البقعة. إذا كانت البقعة لا تزال موجودة بعد تنظيف المنطقة، يمكنك تكرار العملية وإعادة استخدام بيروكسيد الهيدروجين ومسحه إلى أن تختفي البقعة تمامًا. ينبغي استخدام قطعة قماش نظيفة مبللة بماء بارد لشطف المحلول المتبقي من المنطقة الملطخة. تأكد من شطف المنطقة جيدًا، فقد يسبب ترك بيروكسيد الهيدروجين تغيير لون القماش وإتلاف فرش التنجيد. يمكنك امتصاص الرطوبة الزائدة عن طريق مسح المنطقة المغسولة بمنشفة جافة ليتبقى لديك مناطق رطبة فقط، والتي يمكنك تركها تجف في الهواء.

english_section_name: Using Hydrogen Peroxide (Cloth Upholstery)

summary: جهز المحلول. ضع المعجون على البقعة بشكل تحرري. نظف المعجون الزائد. اشطف المنطقة المُلطخة. جفف المنطقة.

document: اخلط ملعقة كبيرة من مادة تطرية اللحم مع ملعقتين صغيرتين من الماء البارد في وعاء صغير لإعداد معجون. اخلطهم جيدًا حتى يتكون معجون بقوام متساوٍ. يعد محلول تطرية اللحم خيارًا جيدًا لإزالة بقع الدم القديمة، لأنه يساعد على تفكيك البروتينات الموجودة في الدم مما يجعله مادة فعالة لإزالة بقع الدم. استخدم أصابعك لفرد المعجون على بقعة الدم. ينبغي فرك المعجون على القماش بأصابعك، لكن تأكد من عدم استخدام ضغط شديد واتركه على المنطقة لمدة ساعة. استخدم قطعة قماش جافة لتمشيط المعجون الزائد مع توخي الحذر كي لا تنشر البقعة التي تحاول إزالتها أكثر والتسبب في إعادتها للمنطقة من جديد. خذ قطعة القماش المبللة بالماء البارد وامسح برفق لإزالة أي معجون متبقي إلى أن تتوقف قطعة القماش عن امتصاص أي معجون أو بقعة. تأكد من الشطف جيدًا، فقد يسبب ترك أي معجون احتكاكه بقماش التنجيد وتلطيخه مرة أخرى. ينبغي إزالة الرطوبة الزائدة من المنطقة المشطوفة بواسطة منشفة جافة باستخدام حركة تربيت.

english_section_name: Using a Meat Tenderizer Paste (Cloth Upholstery)


summary: احصل على تدليك للأنسجة العميقة. احرص على أن يتم تحويلك إلى طبيب علاج طبيعي. قم بزيارة طبيب أخصائي للعظام وعلاج المفاصل. ضع في اعتبارك العلاج بالإبر الصينية، وهو علاج تم تطويره في الصين القديمة منذ قرون مضت، مصمم لتخفيف الألم وتحفيز عملية الشفاء بشكل أساسي. تحدث مع الطبيب حول إمكانية استخدام خيارات باضعة.

document: لو استمر ألم كتفك لفترة أطول مما توقعت، يمكنك أن تخضع لجلسات تدليك للأنسجة العميقة من معالج تدليك متخصص. يستهدف هذا الأمر العضلات المشدودة شدًا مزمنًا، مما يقلل الحركة والمرونة وسريان الدم ويزيد من فرص الالتهاب.  والتدليك مثالي في حالات تعب العضلات البسيط إلى المتوسط أما الإصابات الأكثر خطورة كما في المفاصل فلا ينصح به.   ابدأ جلسة 30 دقيقة تركز على كتفك المتضرر، ولكن أيضًا لابد أن تشمل رقبتك ومنتصف ظهرك وما بين لوحي الكتف. اسمح لأخصائي التدليك أن يصل لأعمق ما يستطيع دون أن تنزعج، هناك طبقات كثيرة من عضلات الكتف لابد أن يصل إليها المعالج. لو سببت آلام كتفك كثرة الاستخدام أو التحميل الزائد، فكر في أن تجعل كتفيك أكثر قوة وقدرة على تحمل التمارين القاسية. يمكن لطبيب العلاج الطبيعي أن يخبرك بالتحديد تمارينًا مناسبة لك يمكنها أن تقوي عضلات كتفك (استخدام آلات، أو أوزان حرة، العصبة البلاستيكية أو كرة التمرين) والتي ستسمح لك أن تتعامل مع بيئة العمل أو تؤدي أفضل في التمرين أو الرياضة.  بالإضافة إلى ذلك، فأخصائي العلاج الطبيعي مدرب على معاملة عضلاتك المتألمة بالموجات فوق الصوتية العلاجية أو إثارة العضلة كهربيًا، إذا دعت الضرورة.   العلاج الطبيعي يحتاج إلى 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 4 إلى 6 أسابيع ليؤثر إيجابيًا على مشاكل الكتف. إذا كانت آلام الكتف قد سببها التواء مفصل، يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يخفف الألم بأن يغلف المنطقة بشريط طبي. الأنشطة المقوية الجيدة للكتف تشتمل على التجديف والسباحة والبولينج والرماية. لو أن آلامك مرتبطة بالمفاصل، قم بزيارة أخصائي العظام والمفاصل للفحص. أخصائي المفاصل يركز على إعادة مدى الحركة والوظيفة الطبيعي للعمود الفقري والمفاصل، مثل مفصل الكتف.  وقد يسبب ألم الكتف مشكلة في المفاصل، لكن الألم قد يكون ألمًا رجيعًا مصدره إصابة الفقرات العنقية السفلية في الرقبة أو الفقرات الصدرية في منتصف الظهر. فإن لزم الأمر، يمكن إعادة المفاصل المصابة إلى موضعها بحركة رد يدوية تصدر صوت قرقعة.   رغم أن تعديل موضع مفصل واحد قد يحدث تأثيرًا كبيرًا على المشكلة، إلا أنه غالبًا يتطلب الأمر المزيد من العلاج لتستقر الأمور أكثر في المنطقة المصابة. أخصائي العظام يمكنه أيضًا أن يقوم بتقنيات يدوية يعيد بها مفصل الكتف المخلوع إلى موضعه الأصلي. ويتضمن غرز بعض الإبر الرفيعة في الجلد في نقاط معينة، أحيانًا قريبة من موضع الإصابة الأصلي وأحيانًا بعيدة، لمدة 20 إلى 60 دقيقة، مما يسبب إفراز مواد مسكنة للألم في الجسم. والإبر الصينية لم يتم التحقق منها بما يكفي من الدراسات العلمية كوسيلة لتخفيف آلام الكتف إلا أنه هناك الكثير من التقارير الفردية التي تزعم كونها ذات كفاءة كبيرة.  وبما أنها آمنة تمامًا، فقد تستحق المحاولة إن كنت تتحمل أن تدفع مصاريفها من جيبك الخاص.   يمارس العلاج بالإبر الصينية العديد من الأطباء ومقومو العظام وأخصائيو العلاج الطبيعي، أي شخص يقرر أن يصبح ممارسًا موثقًا للعلاج بالإبر الصينية. جلسة علاج واحدة قد لا تحدث التأثير الواضح في تحسين آلام الكتف، ولهذا ضع في اعتبارك ثلاث جلسات على الأقل قبل أن تحكم على مدى كفاءة العلاج. إن لم يستجب كتفك لأي من وسائل العلاج المنزلي والوقائي، تحدث مع طبيب العائلة حول إمكانية استخدام طرق علاج مثل حقن الكورتيزون، أو الجراحة. حقن الكورتيزون في الكتف المنتفخ بالالتهاب يمكنه أن يخفف الالتهاب والألم ويعطي مساحة أكبر للحركة والوظيفة.  وهي حل أمثل في حالات التهاب الأوتار الحادة أو الالتهاب الكيسي. ومن الناحية الأخرى، التدخل الجراحي محفوظ لحالات إصلاح الأوتار المتضررة بشدة، والكسور، والتهاب المفاصل الحاد، والجلطات، وتصريف السوائل المتراكمة. قد يضطر الطبيب إلى تحويلك إلى متخصص للعلاج، والذي سيقوم بدوره بعمل أشعة سينية وفحص للعظام، وأشعة رنين مغناطيسي، واختبارات توصيل الأعصاب حتى يفهم حالة كتفك جيدًا.   المضاعفات المتوقعة لحقن الكورتيزون تتضمن ضمور الأوتار أو العضلات وضعفها، ضرر في الأعصاب ونقص المناعة. المضاعفات المتوقعة من جراحة الكتف تتضمن العدوى الموضعية، والنزيف الحاد، والحساسية من التخدير، وضرر في الأعصاب وربما شلل، ونقص القدرة على الحركة من النسيج الندبي، والانتفاخ أو الألم المزمن. ربما تضع في حسبانك أحد طرق العلاج الحديثة، وهو البلازما الغنية بالصفائح الدموية، فقد وجد أن الصفائح الدموية الموجودة في الدم تحتوي على بروتينات تساعد على عملية شفاء الإصابات.  وخلال هذا العلاج، يتم سحب دمك وفصل الصفائح منه حتى يزداد تركيزها.  ثم يعاد حقن تلك الصفائح في المنطقة التي تشعر فيها بالألم.

english_section_name: Seeking Professional Treatment

summary: أرح كتفك واصبر. ضع كيس الثلج على كتفك. جرب استخدام الحرارة الرطبة بدلًا من البرودة. تناول الحبوب التي يمكن صرفها دون وصفة طبية. قم بتمارين فرد الكتف البسيطة. ضع في الاعتبار تغيير محطة العمل.

document: في معظم الحالات آلام الكتف مبالغة في الاستخدام، أو أن تحمله ما لا طاقة له، بعبارة أخرى، حركات كتف متكررة، أو محاولة رفع أشياء ثقيلة جدًا. فإن كان هذا هو سبب آلام كتفك توقف عن القيام به لعدة أيام. أما لو كانت مشكلتك بسبب العمل، اسأل رئيسك في العمل لو ينقلك لعمل مؤقت (أقل تكرارًا لتحريك الكتف) أو غير محطة العمل. لو أن إصابة كتفك نتيجة التمارين الرياضية، فربما تبالغ في رفع أوزان ثقيلة أو تقوم بالتمارين بشكل خاطئ، تحدث مع متخصص من أجل نصيحة تساعدك.   أن يحصل كتفك على قدر من الراحة فكرة جيدة، ولكن عدم تحريكه بشكل تام بحمالة أمر غير مرغوب خاصة في الإصابات البسيطة، إذ من الممكن أن يساعد على حدوث " الكتف المتجمد". بعض الحركة البسيطة يحتاجها الكتف لأجل أن يسري فيه الدم ويساعد على الشفاء.   الكتف المتألم غالبًا شد في العضلات، أما الألم الحاد مع الحركة غالبًا ما ينتج عن إصابات المفاصل والأربطة. ألم التهاب السائل الكيسي والأوتار يصير أسوأ أثناء الليل بينما الشخص في فراشه. إن شعرت أن كتفك المصابة تبدو منتفخة، استخدم كيس الثلج أو أي شيء بارد لتضعه على المنطقة المتألمة حتى تقلل الالتهاب والتنميل والألم.  العلاج بالجليد مثالي في حالات الإصابات الحادة التي تتضمن التهابات. ضعها لمدة 15 دقيقة كل بضع ساعات حتى تتحسن الأعراض أو تختفي تمامًا.   ضغط كيس الثلج على كتفك بضمادة يؤدي إلى كفاءة أكبر في تخفيف الالتهاب. ابق الجليد دائمًا بداخل منشفة صغيرة قبل وضعه في أي مكان. بدلًا من أن يصاب الجلد بلسعة الجليد أو يتعرض للتهيج بسبب الثلج. إن لم تجد مكعبات ثلج، استخدم جيلًا مثلجًا أو حقيبة من الخضراوات المجمدة. لو أن إصابة كتفك مزمنة (طويلة المدى)، وتشعر بتصلب فيها أول ما تستيقظ في الصباح قبل التمارين حتى، استخدم الحرارة الرطبة بدلًا من الجليد. تدفئ الأنسجة (عضلات وأوتار وأربطة) وتزيد من معدل سريان الدم إلى تلك المنطقة مما قد يساعد في حالات الألم الناتج عن التهاب المفاصل الذي يصيب كبار السن أو الإصابات الرياضية القديمة.  المصادر الجيدة للحرارة الرطبة تتضمن: حقيقة من الحبوب تم وضعها في الميكروويف تحتوي على الأرز او القمح، أعشاب أو زيوت أساسية. ضع مصدر الحرارة 15 إلى 20 دقيقة أول ما تفعل في الصباح وقبل التمرين.   استخدم حمامًا دافئًا يزودك بالحرارة والرطوبة. أضف بعضًا من ملح الإبسوم لمزيد من الاسترخاء والتلطيف للعضلات. تجنب الحرارة الجافة الناتجة عن ضمادات التسخين العادية. إن لم تكن تتحمل ألم كتفك ولم يتأثر بشكل ملحوظ سواء باستخدام أكياس الثلج أو الحرارة الرطبة، فلابد من أن تضع في الحسبان تناول الأدوية المضادة للالتهاب ومسكنة للألم والتي يمكن صرفها دون وصفة طبية. مضادات الالتهاب هي الأنسب في حالات انتفاخ الكتف الواضح كما في الالتهاب الكيسي والتهاب الأوتار، وتشمل الأسبرين والبروفين والنابروكسين. مسكنات الألم هي الأفضل في حالات الألم الذي يصعب تصنيفه والذي لم يسببه التهاب وتشمل الباراسيتامول. تذكر أن تلك الأدوية تعمل على المدى القصير لتسكين الألم ولا يجوز استخدامها يوميًا لأكثر من أسابيع قليلة لتأثيرها السلبي على الكبد والكلى والمعدة.   يمكنك أن تستخدم كبديل أدوية باسطة للعضلات، كالسيكلوبنزابرين (Cyclobenzaprine) لآلام الكتف، ولكن لا يجوز تناوله مع الأدوية الأخرى. البروفين ليس مناسبًا للأطفال الصغار، ولا ينصح بالباراسيتامول لمن أقل من 18 سنة خوفًا من متلازمة راي. قد ينتج الألم في كتفك عن شد عضلي، غالبًا بسبب جلسة خاطئة أو عدم استخدام. طالما أنك لا تشعر بألم حاد أو كالطعن بسكين أو كالكهرباء مع تحريك كتفك، غالبًا ستنجح تمارين فرد الكتف البسيطة. العضلات المشدودة تستجيب لتمارين الفرد لأنه يقلل الشد ويزيد من مدى تدفق الدم إلى تلك المنطقة ويزيد من مرونتها.  مرونة الكتف مهمة لأن مدى حركته أكبر تقريبًا من أي مفصل آخر في الجسم. قم بفرد الكتف لثلاثين ثانية أثناء التنفس بعمق وقم بالأمر من 3 إلى خمس مرات يوميًا حتى يختفي الألم والشد.   بينما أنت واقف أو جالس، مد يدك إلى كوعك الآخر مارًا أمام جذعك. اسحب للخلف كوعك المنثني أمام جذعك حتى تشعر بفرد لطيف في الكتف المقابل. وأثناء وقوفك أو جلوسك، مد يدك إلى لوح الكتف من الخلف ثم شبك يدك مع الأخرى واسحب ببطء للأسفل اليد المتصلة بالكتف المتألم حتى تشعر بانبساط في العضلات. قد ينتج ألم الكتف عن خطأ في تصميم مكان العمل. لو أن حاسوبك أو كرسيك ليس موضوعًا بطريقة صحيحة لطولك ونوعية جسمك، قد يسبب إرهاقًا لعضلات كتفك، ورقبتك ومنتصف ظهرك. كذلك إذا جلست على المكتب ونظرت للأمام/ العينان لابد أن ترى ثلث الشاشة، والساعدان موازيان للأرضية تقريبًا أثناء الكتابة، والكوعان على بعد إنشات قليلة من جانبيك، والقدمان مسطحتان على الأرضية.   إن كنت تعمل واقفًا تأكد أن جسدك لا يدور أو يتمايل بشكل مستمر. الحفاظ على التطابق والتوازن هو المفتاح. لتمنع إصابة كتفك قلل إفراط الرأس في العمل باستخدام سلمًا أطول أو الاقتراب أكثر من مهمتك.

english_section_name: Treating Your Shoulder at Home


summary: اخلطي ¼ كوب من العسل مع ½ كوب من البلسم. استخدمي هذا البلسم بعد كل مرة تستخدمين فيها الشامبو. استخدمي كمية أقل من بلسم العسل إذا كان شعرك لزجًا.

document: يمكنك استخدام أي بلسم تودين طالما أن رائحته تختلط جيدًا مع العسل. قومي بتقليب العسل والبلسم في وعاء حتى يمتزجا جيدًا.   قومي بحفظ هذا الخليط في زجاجة بلسم قديمة لاستعماله لاحقًا. استخدمي نفس نسبة العسل والبلسم لصنع كميات أكبر من هذا الخليط. استخدمي بلسم العسل كالبلسم العادي في كل مرة تغسلين فيها شعرك بالشامبو. قومي بتوزيع كمية صغيرة منه على شعرك ثم اشطفي شعرك لتُنهي العملية.   دعي البلسم على شعرك لمدة 5-10 دقائق بينما تُنهين الاستحمام لتحصلي على درجة لون أفتح. قللي كمية العسل وأكثري من كمية البلسم إذا شعرتِ أن شعرك ما زال لزجًا بعد شطفه. إذا أحسست بالزوجة في شعركِ بانتظام بعد الشطف، فزيدي من كمية البلسم المعتاد وقللي من كمية العسل التي تستخدميها. تأكدي من شطف شعركِ جيدًا قبل الخروج من الحمام.

english_section_name: Using a Honey Maintenance Conditioner


summary: حمل تطبيق إنستغرام. افتح تطبيق إنستغرام. أنشئ حسابك من خلال النقر على تسجيل في أدنى الشاشة (بالإنجليزية Sign up). اختر الأصدقاء الذين ترغب في متابعتهم. اضغط على تم للانتقال إلى المرحلة التالية (بالإنجليزية Done)، وبالضغط عليها يتم نقلك مباشرة إلى الصفحة الرئيسية لحسابك على إنستغرام، وهي التي يمكنك من خلالها استعراض آخر المنشورات التي قام من تتابعهم من الأصدقاء بمشاركتها عبر التطبيق مؤخرًا.

document: يمكنك البحث عبر متجر تطبيقات هاتفك الذكي أو الكمبيوتر اللوحي عن تطبيق "إنستغرام" أو استخدام الاسم باللغة الإنجليزية "Instagram" (مثل: متجر تطبيقات آبل على أجهزة "آي أو إس" أو متجر جوجل بلاي على أجهزة "الأندرويد"). يفترض أن يظهر لك التطبيق في أول قائمة البحث، حيث يمكنك أن تضغط بجواره على زر "تحميل" (Download) ليبدأ التحميل. لفتح التطبيق ستحتاج إلى النقر على أيقونة إنستغرام في واحدة من الشاشات الرئيسية للهاتف الذكي أو من خلال الوصول إليها عبر صفحة/ درج التطبيقات. تكون الأيقونة على شكل كاميرا متعددة الألوان. ستحتاج بعد ذلك إلى إدخال بريدك الإلكتروني واسمك الشخصي وكلمة المرور ورقم الهاتف (اختياري لكن ينصح باستخدامه). يمكنك كذلك إضافة صورة شخصية لحسابك قبل المتابعة في الخطوات التالية.   استفد من إضافة المزيد من المعلومات الشخصية عن نفسك من خلال قسم "السيرة الشخصية" (About)، ويمكن أن يتضمن ذلك جملة تعريفية بنفسك واسمك ورابط لموقعك الإلكتروني عبر الإنترنت. إذا كنت تملك حسابًا بالفعل على إنستغرام، فيمكنك أن تنقر على تسجيل الدخول (بالإنجليزية Sign In) في أدنى صفحة تسجيل الدخول في التطبيق، ثم أدخل معلومات تسجيل الدخول الخاصة بحسابك (اسم المستخدم أو رقم الهاتف، وكلمة السر). الآن أنت تملك حسابًا الآن على إنستغرام، وقد حان الوقت لتبدأ في استخدام التطبيق في نشر محتواك الشخصي وكذلك متابعة من تهتم بهم من المستخدمين الآخرين. يتاح لك اختيار الوصول إلى أصدقائك من خلال الربط مع قائمة أصدقائك على منصات التواصل الاجتماعي الأخرى (مثل فيسبوك وتويتر) أو من خلال إجراء عمليات البحث اليدوي. لاحظ أنك ستحتاج إلى إمداد إنستغرام ببيانات حسابك الشخصي على فيسبوك أو تويتر (البريد الإلكتروني وكلمة السر) قبل أن يحق لك إتمام عملية الربط بين الحسابين والوصول لقائمة الموجودين من أصدقائك على المنصات الأخرى عبر إنستغرام.   ابدأ في متابعة الحسابات المقترحة عليك من إنستغرام من خلال النقر على زر "متابعة" (Follow) بجوار أسمائهم. يترتب على متابعة أي حساب أن تصبح قادرًا على رؤية المحتوى الذي ينشره من خلال الصفحة الرئيسية للتطبيق أو الموقع الإلكتروني لإنستغرام. يحق لك في أي وقت مستقبلي أن تستمر في متابعة المزيد من الحسابات (إضافة الأصدقاء) إلى حسابك، وليس فقط خلال عملية إنشاء الحساب، لذا لا تقلق إذا فاتك أحد الأصدقاء خلال هذه المرحلة.

english_section_name: Installing Instagram

summary: افتح صفحة الكاميرا على إنستغرام. استعرض خيارات الكاميرا. اختر أو التقط صورة. اختر مرشحًا لإضافته إلى الصورة. انقر على التالي (Next)، ويظهر لك ذلك الزر في الركن الأيمن العلوي من الشاشة. أضف تعقيبًا على الصورة. استعرض الخيارات الإضافية للصورة. انقر على مشاركة في الركن الأيمن العلوي من الشاشة (بالإنجليزية Share)، ويتم من خلال ذلك نشر صورتك بنجاح على منصة إنستغرام.

document: يمكنك فعل ذلك من خلال الضغط على علامة "+" في منتصف أسفل الصفحة. تقدر من خلال ذلك التبويب على إضافة إما الصور الموجودة بالفعل على ذاكرة الهاتف أو أن تلتقط صورة جديدة بواسطة التطبيق نفسه. يظهر لك في أسفل هذه الصفحة ثلاثةُ احتمالات متاح لك اختيار تحميل الصورة عبر واحد منهم، وتلك الخيارات الثلاث هي:    المكتبة (Library): يتيح لك ذلك تحميل فيديو/ صورة مُخزنة بالفعل على ذاكرة الهاتف.  صورة (Photo): يمكنك ذلك من التقاط صورة باستخدام الكاميرا المُدمجة في تطبيق إنستغرام. ستحتاج في أول مرة إلى السماح للتطبيق بالولوج إلى كاميرا الهاتف واستخدامها لتقدر على تفعيل ذلك الخيار واستخدامه مستقبلًا متى أردت.  فيديو (Video): يمكنك تسجيل الفيديو باستخدام كاميرا إنستغرام المدمجة كذلك. ستحتاج أولًا إلى تفعيل ولوج التطبيق إلى الكاميرا والميكروفون لكي تقدر على استخدام إنستغرام في تسجيل الفيديو. لالتقاط صورة أو فيديو جديد، انقر على الزر على شكل دائرة في منتصف أسفل الصفحة.  بينما اخترت واحدة من الصور الموجودة بالفعل على ذاكرة الهاتف، فعليك أن تضغط على التالي (بالإنجليزية Next) في الركن الأيمن العلوي من الشاشة للانتقال للخطوة التالية. يمكنك ذلك من خلال الجزء الأدنى من الشاشة. يوجد بشكل متوسط حوالي 11 مُرشح "فلتر" متاحين للاستخدام في حسابات الإنستغرام، والهدف منها هو مساعدتك على إضفاء لمسة جمالية مثيرة على صورك العادية. يمكنك كذلك تحميل المزيد من المُرشحات الخاصة بالتطبيق حسب رغبتك. تُغير المُرشحات من الدرجات اللونية وتكوين الصورة، فعلى سبيل المثال، يمكنك من خلال استخدام مُرشح "القمر" (Moon Filter) أن تغير ألوان الصورة إلى الأبيض والأسود الشاحب.  يمكنك كذلك النقر على زر تحرير (Edit)، في الركن الأيمن السفلي من الشاشة، وهو ما يتيح لك ضبط مظهر الصورة عبر عدة خيارات، مثل: الإضاءة والتباين والبنية.  يمكنك ذلك من خلال الكتابة في الصندوق النصي "اكتب تعقيبًا" (Write a caption) الظاهر لك في أعلى الصفحة.  إذا رغبت في إضافة وسم "هاشتاج" إلى الصورة، يتم كتابة ذلك في نفس هذا الحقل النصي كذلك. يمكنك الآن مشاركة الصورة بعد الانتهاء من الأجزاء الأساسية اللازمة لنشرها، لكن باستطاعتك كذلك الاستفادة من مجموعة الخيارات الإضافية، وهي:   انقر على وسم الأفراد (Tag People) للإشارة إلى أي من متابعيك في الصورة. تستفيد من ذلك أكثر ما يكون عندما يكون هذا الشخص ظاهرًا معك في الصورة بالفعل. انقر على إضافة موقع (Add Location) لكتابة موقعك الحالي/ أو مكان التقاط الصورة وإضافته إلى وصف الصورة الظاهر للمتابعين. تحتاج لإتمام ذلك إلى السماح لإنستغرام بالولوج إلى خدمة التعرف على الموقع في الهاتف الذكي. انشر الصورة بشكل متزامن عبر حساباتك على منصات التواصل الاجتماعي الأخرى، مثل: فيسبوك وتويتر وتمبلر وفلكر، وذلك من خلال الانزلاق بزر التفعيل/ الغلق الخاص بأي من هذه المنصات، وضبطه على وضعية التفعيل (On). لاحظ أنك تحتاج بشكل مسبق إلى ربط حسابك على إنستغرام بحساباتك الخارجية على منصات التواصل الاجتماعي الأخرى لتقدر على تنفيذ هذه الخطوة.

english_section_name: Adding Photos to Instagram

summary: استعرض تبويب الصفحة الرئيسية. افتح تبويب "البحث" من خلال النقر على أيقونة العدسة المُكبرة. استعرض نشاطات الحساب من خلال النقر على أيقونة القلب. افتح حسابك الشخصي من خلال الضغط على أيقونة الحساب. ارجع إلى الصفحة الرئيسية من خلال النقر على الأيقونة على شكل منزل.

document: هذا هو التبويب الافتراضي الذي تبدأ منه في كل مرة تفتح تطبيق إنستغرام، وهي الصفحة التي تعرض لك كذلك المحتوى المنشور من قبل قائمة من تتابعهم عبر التطبيق. يمكنك من خلال تلك الصفحة أو التبويب القيام بالتالي:   انقر على + في الركن الأيسر العلوي من الشاشة لتسجيل ونشر "قصة إنستغرام" وإتاحتها للعرض لكل أصدقائك (بالإنجليزية Story)، ولاحظ أن نفس الزر يكون في الجانب الأيمن العلوي في حالة استخدامك للتطبيق باللغة العربية. تحتاج إلى السماح لإنستغرام بالولوج إلى الميكروفون والكاميرا لكي تقدر على تسجيل القصة، ويقصد بها المنشور الذي يستمر عرضه على التطبيق لمدة زمنية معينة (عادة 24 ساعة) ولا يظل منشورًا للأبد على حسابك. انقر على رمز حرف "دلتا" الإغريقي (شبيه بالمثلث) في الركن الأيمن العلوي (الأيسر في حالة استخدامك للتطبيق باللغة العربية) لاستعراض الرسائل في صندوق الوارد. تظهر لك الرسائل المباشرة التي أرسلتها إلى أصدقائك أو وصلتك منهم من خلال هذا التبويب. يوجد هذا الزر مباشرة على يمين أيقونة تبويب الصفحة الرئيسية (على شكل منزل) في أدنى الصفحة. يمكنك من خلال تلك الصفحة البحث عن حسابات المستخدمين الآخرين والكلمات الدلالية. انقر على شريط "البحث" في أعلى الشاشة وابدأ في كتابة ما تريد البحث عنه. يظهر لك في هذه الصفحة كذلك القصص (Stories) المنشورة على حسابات المشاهير على إنستغرام. ستجدها مباشرة أسفل شريط البحث. تجد هذه الأيقونة على يمين الأيقونة على شكل علامة زائد في شريط التبويبات أدنى صفحة تطبيق إنستغرام. يظهر لك من خلال هذا التبويب كل الإشعارات الداخلية في الإنستغرام (مثل: الإعجابات بمنشوراتك والتعليقات وطلبات الصداقة… إلى آخره). تكون أيقونة هذا التبويب على شكل إنسان في يمين أدنى الصفحة؛ يمكنك من خلال ذلك التبويب القيام بما يلي:   انقر على أيقونة + في الركن الأيسر العلوي من الشاشة لإضافة الأصدقاء من فيسبوك ومن قائمة اتصالات الهاتف وغيرها من الخيارات. انقر على أيقونة الترس الصناعي أو ⋮ في الركن الأيمن العلوي من الشاشة لاستعراض خيارات إعداد تطبيق إنستغرام. يمكنك ضبط إعدادات حسابك وإضافة الأصدقاء أو الربط مع حساباتك على مختلف وسائل التواصل الاجتماعي من خلال تلك الصفحة. انقر على تعديل الحساب من على يمين صورة حسابك الشخصي، (بالإنجليزية Edit Profile). يتيح لك ذلك التحكم في إعدادات تغيير اسمك أو اسم المستخدم أو إضافة جملة تعريف شخصي أو رابط موقعك الإلكتروني. تمكنك كذلك من تعديل بياناتك الشخصية (مثل: رقم الهاتف والبريد الإلكتروني). توجد هذه الأيقونة في الركن الأيسر في أدنى الشاشة. ترى من خلال تلك الصفحة، كما سبق وذكرنا، المنشورات المُشاركة من قبل قائمة من تتابعهم، على أن تظهر لك هذه المشاركات بترتيبها الزمني (من الأحدث إلى الأقدم)، بما يمكنك من رؤية آخر المنشورات التي لم تراها منذ آخر مرة تواجدت بها على التطبيق.

english_section_name: Using the Tabs on Instagram


summary: اعلمي متى يجب عليك اللجوء إلى الطبيب. اذهبي لزيارة الطبيب. جرّبي الأدوية.

document: أغلب أنواع الطفح الجلدي تحت الثدي تكون حميدًة ويكون سببها مشاكل جلدية شائعة تختفي دون الحاجة إلى علاج طبي؛ ولكن، أحيانًا ما يكون الطفح الجلدي تحت الثدي عرضًا لمشكلة طبية أكبر، مثل القوباء المنطقية. يجب أن تذهبي إلى الطبيب في الحالات التالية. إذا لم يتجاوب الطفح الجلدي مع العلاجات المنزلية بعد أسبوع أو أسبوعين، يجب أن تذهبي إلى الطبيب. يجب أن تذهبي إلى الطبيب أيضًا إذا كان الطفح الجلدي مصحوبًا بأعراض كالحمى أو الألم الشديد أو القرح التي لا تشفى وتدهور الأعراض. حددي موعدًا مع طبيبك المعتاد لتقييم الطفح الجلدي. أخبريه إذا كنتِ تعانين من أي أعراض أخرى بالإضافة إلى الطفح الجلدي.  غالبًا ما سيحتاج طبيبك إلى النظر إلى الطفح الجلدي. إذا كان سببه حميدًا ولا تعانين من أي أعراض أخرى، قد يتمكن من تشخيصك دون أي فحوصات أخرى.  قد يطلب منك فحص عينة من القشور الجلدية للتحقق من وجود عدوى فطرية. قد يستخدم الطبيب مصباحًا خاصًا يعرف بفحص مصباح وود، لفحص الجلد بشكل أفضل. في الحالات النادرة، يمكن أن يقوم بخزعة الجلد. إذا كان الطفح الجلدي سببه عدوى أو إذا كان لا يشفى بمفرده، قد يصف لك الطبيب أدوية. هناك عدة أدوية يمكن استخدامها لعلاج الطفح الجلدي.  قد يصف لك الطبيب كريمات مضاد حيوي أو مضادة للفطريات، ويمكن استخدامها على الجلد حسب إرشادات طبيبك.  قد يصف لك كريمات بها جرعة قليلة من الستيرويد أو الكريمات التي تحمي البشرة.يمكن أن يصف لك طبيبك مضادًا حيويًا موضعيًا أيضًا إذا ظن طبيبك أنك تعانين من عدوى بكتيرية.

english_section_name: Seeking Medical Care

summary: ضعي كمادات باردة على المنطقة. خذي حمامًا دافئًا. استخدمي زيت شجرة الشاي. جرّبي الريحان. ضعي لوشن الكلامين أو الصبّار أو مرطّب خال من العطور على الطفح الجلدي لتهدئة التهيّج.

document: إذا لاحظتِ طفحًا جلديًا على ثديك، جرّبي استخدام الكمادات الباردة حيث يمكن أن يساعد ذلك على تقليل الالتهاب وقد يؤدي إلى تحسّن الأعراض.  يمكنكِ لف الثلج في منشفة قطنية أو كيس بلاستيكي. يمكنكِ أيضًا شراء أكياس الثلج الجاهزة من السوبر ماركت. لاحظي أنه لا يجب وضع أكياس الثلج التي تشترى جاهزة مباشرًة على الجلد لذلك قومي بلفها بالمنشفة قبل وضعها.  ضعي كيس الثلج على المنطقة لمدة 10 دقائق في كل مرة ثم خذي فاصلًا وكرري الخطوات حسب استمرار الأعراض.  يمكنكِ استخدام كيس من الذرة المجمدة أو البازلاء المجمدة ككيس ثلج. يمكن أن يساعد الحمام الدافئ أو الاستحمام في تخفيف أي طفح جلدي، بما في ذلك الطفح الجلدي تحت الثدي. يمكنكِ تبليل منشفة بماء دافئ ووضعها تحت الثدي لعدة دقائق. يمكن أن يساعد زيت شجرة الشاي على تخفيف الطفح الجلدي للبعض حيث إن له خواص مضادة للميكروبات. لاحظي أنه يجب عدم وضع زيت شجرة الشاي على الجلد مباشرًة حيث إن ذلك قد يسبب تفاقم المشكلة. خففي زيت شجرة الشاي بزيت الزيتون دائمًا قبل الاستخدام.  اخلطي أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون بست قطرات من زيت شجرة الشاي. اغمسي كرة قطنية في المزيج وامسحي بها المناطق المصابة برفق.  دلكي المنطقة المصابة بشكل خفيف لعدة دقائق حتى يتخلل الزيت الجلد. لأفضل النتائج، افعلي ذلك بعد أخذ حمام أو الاستحمام ومرة أخرى قبل الخلود إلى النوم.  كما هو الحال مع كل العلاجات المنزلية، قد لا ينجح ذلك مع الجميع. قد يعاني بعض الناس من حساسية ضد زيت شجرة الشاي. إذا لاحظت تدهور الأعراض ردًا على زيت شجرة الشاي، توقفي عن استخدامه فورًا. الريحان هو نوع من الأعشاب التي قد تساعد على تهدئة البشرة لدى البعض. اطحني القليل من الريحان الطازج حتى يكون مادة شبيهة بالمعجون. ثم افردي المعجون على الطفح الجلدي واتركيه حتى يجف. اشطفي المعجون بالماء الدافئ وربّتي على المنطقة لتجفيفها. استخدمي هذه الطريقة مرة في اليوم ولاحظي ما إذا كان هناك فرق. مرة أخرى: لا تنجح العلاجات المنزلية مع الجميع. إذا لاحظت أن ذلك قد سبب تدهور حال الطفح الجلدي، لا تكرري هذه الخطوة. لا يجب أن تستخدمي أوراق الريحان إذا كنتِ تعلمين أنك تعانين من حساسية ضد الريحان. قد تساعد بعض أنواع اللوشن أو المرطب على تخفيف الطفح الجلدي. جرّبي استخدام لوشن مرطّب خالي من العطور أو صبّار أو كلامين.  يمكن أن يمنع لوشن الكلامين التهيّج والحكة، خاصًة إذا كنت تظنين أن الطفح الجلدي سببه شيئًا كاللبلاب أو البلوط السام. استخدميه مرتين يوميًا وضعيه باستخدام كرة قطنية.  جل الصبّار هو جل يباع في أغلب محال السوبر ماركت والصيدليات. يساعد البعض على الحصول على راحة من الطفح الجلدي وتهيّج الجلد. له خواص مضادة للفطريات والبكتيريا التي تساعد على شفاء الطفح الجلدي. ضعي القليل من جل الصبار على المناطق المصابة. لا تحتاجين إلى مسحه لكن يجب أن تتركيه على بشرتك لحوالي 20 دقيقة قبل ارتداء ملابسك. كرري حسب الحاجة.  يمكنكِ شراء المرطّب الخالي من العطور من الصيدلية أو السوبر ماركت المحلي. تأكدي أنها خالية من العطور، حيث إن الزيوت والعطور المستخدمة في اللوشن المعطّر قد تسبب تدهور حال التهيّج. ضعيه على الطفح الجلدي حسب الحاجة، مع اتباع أي تعليمات مدونة على الزجاجة.

english_section_name: Treating a Rash At Home

summary: ابقي الجزء السفلي من الثدي جافًا. احذري من المهيّجات المحتملة. قومي بارتداء حمالة صدر قياسها جيّد. بدّلي للأقمشة القطنية.

document: يمكن أن تساعد الرطوبة الموجودة تحت الثدي على عدوى الجلد والطفح الجلدي. اعملي على إبقاء الجزء السفلي من الثدي جافًا لمنع الطفح الجلدي.  نظّفي وجففي منطقة تحت الثدي بعد ممارسة الرياضة.  تأكدي من تجفيف منطقة ما تحت الثدي من وقت إلى آخر في الأيام الحارة عندما تتعرقين كثيرًا. قد ترغبين في استخدام مروحة لتجفيف منطقة ما تحت الثدي. يمكن أن تسبب بعض المستحضرات الطفح الجلدي. إذا كنت تستخدمين نوعًا جديدًا من الصابون أو الشامبو أو اللوشن أو منظف الأقمشة أو أي مستحضرات أخرى تلامس بشرتك، توقفي عن استخدامها. لاحظي ما إذا اختفت الأعراض. إذا فعلت، تجنّبي هذا المستحضر في المستقبل. قد تساهم حمالة الصدر الكبيرة او الصغيرة في تهيّج البشرة مما يسبب الطفح الجلدي على الثدي. اشتري حمالات صدر مصنوعة من قطن وأقمشة مطاطية عالية الجودة. يجب ألا تشتري حمالات صدر مصنوعة من الأقمشة الصناعية، حيث إنها قد تسبب تهيّج البشرة. إذا كنتِ غير متأكدة من مقاس حمالة الصدر الخاص بك، اذهبي إلى متجر الملابس الداخلية واطلبي قياسًا. تجنّبي السلوك الداخلية إذا أمكن أو تأكدي من عدم وخزها أو حكها لبشرتك. يمكن أن تساعد الأقمشة القطنية على تقليل الرطوبة تحت الثدي. كما أنها تمرر الهواء أكثر من خيارات الأقمشة الأخرى وتمتص الرطوبة بشكل أكثر فعالي. اهدفي إلى الملابس المصنوعة من أقمشة قطنية 100%.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: تجنب ساعات الذروة الشمسية. ارتدِ ملابس صيفية مصنوعة من أنسجة طبيعية. تمشّ حافي القدمين. املأ الفريزر بحلوى لذيذة مُثلّجة. استخدم قليلًا من النعناع. استعمل ملاءات وأغطية وسائد حريرية أو ساتان.

document: ابتعد عن الخروج بين الساعة 10 ص والساعة 3 م حين تكون حرارة أشعة الشمس في أوجها، ولتتجنب كذلك الإصابة بضربة شمس. تمرّن أو أنجز مهماتك في الصباح الباكر أو في وقت لاحق حين يحل المساء، هذه الفترات باردة بما يكفي لتستمتع بالتمشية أو الجري أو المشي الاستكشافي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة أو البستنة أو العمل في حديقتك. اختر الأقمشة الطبيعية ال (مثل القطن والحرير و الساتان) بدلًا من ارتداء البوليستر وحرير الرايون أو غيرها من المنسوجات الصناعية (مع إمكانية اعتبار الأقمشة الرياضية المعدّة لراحة الجسم استثناءً). اختر الملابس فاتحة الألوان. تمتص الأقمشة الغامقة حرارة الشمس وتظل أدفأ لفترات أطول من فترة احتفاظ الألوان الفاتحة أو البيضاء بالحرارة، وهي ألوان على العمس تصد الضوء والحرارة وتعكسهم. اخلع حذاءك والجورب، خاصةً في الأيام شديدة الرطوبة، فإن ارتداء الأحذية والجوارب يجعل القدمين تتعرقان ويرفع درجة حرارة الجسم بصورة عامة. ابق حافيًا متى ما أمكن. اشترِ مصاصات مثلجة من البقالة أو جمد كيسًا من الفواكه المقطعة إلى شرائح مثل البطيخ أو الأناناس أو الليمون. يمكنك جعل التبريد تجربة منعشة ولذيذة في نفس الوقت! النعناع يبرّد البشرة ويمنحك شعورًا رائعًا بالانتعاش. جرّب المنتجات المحتوية على النعناع أو المنثول (من زيت النعناع) لتبريد البشرة. استخدم مستحضرات النعناع (تجنّب استخدامها على الوجه والعينين)، أو استحم بصابون النعناع، أو استخدم محاليل نقع الأرجل المحتوية على النعناع ومساحيق النعناع الأخرى. هناك أيضًا بعض وصفات النعناع التي يمكنك تحضيرها بنفسك:  سموذي البطيخ بالزبادي والنعناع شراب الكريمة الآيرلندية بالشوكولاتة والنعناع الكمأة بالنعناع. تساعد الملاءات الناعمة على تبريد الجسم، لهذا ستجد أن اختيار الحرير أو الساتان منها يجعلك أكثر ارتياحًا. كذلك تعتبر الملاءات المصنوعة من القطن الطري أفضل من صوف الفانلات والذي يجب أن يُحفَظ بعيدًا عن الاستعمال طوال أشهر الصيف. عليك بالحرير والساتان والقطن إذا أردت أن تشعر براحة وبرودة أكبر أثناء نومك.

english_section_name: Beating the Heat

summary: أسدل الستائر أو الستائر الخشبية. افتح النافذة بالليل. برد منزلك بالمراوح. قم بعمل تكييف منزلي الصنع. أطفئ كل مصادر الحرارة. ارفع الهواء البارد. ركب مراوح السقف على أن تدور بعكس اتجاه عقارب الساعة. ركّب مروحة مركزية.

document: يساعد إسدال الستائر وأغطية الشبابيك أثناء النهار على حجب أشعة الشمس. قم بإغلاق جميع الشبابيك والأبواب الخارجية ما إن تمس الشمس منزلك في الصباح واتركها مغلقة طوال الفترات الحارة من اليوم، ولا تفتحها إلى أن يحل الليل ويصبح الجو باردًا بما يكفي لفتح النوافذ على الليل بالخراج.  أمِل شرائح الستائر الخشبية (أو المعدنية أو غيرها) بزاوية علوية بحيث ترى من خلالها الأرض عند النظر عليها، لا السماء. لحماية أفضل من الحرارة: اشترِ الستائر العازلة المكونة من وحدات متراصة أو لصق تظليل النوافذ الذي يبدو كجزء غامق أو لامع من النافذة نفسها مثل غطاء تظليل نوافذ السيارات. افتح نافذة موقعها استراتيجي يسمح لهواء الليل البارد بالمرور إلى المنزل وتهويته مساءً. فتح كل الأبواب الداخلية في الشقة (بما في ذلك باب المطبخ وأبواب الدواليب) يساعد بدوره على زيادة التهوية، فيما يساعد تركهم مغلقين على تخزين حرارة النهار وجعل المنزل لا يبرُد بسهولة أثناء الليل. تأكد أن تستيقظ في وقت مبكر وتغلق كل النوافذ والستائر حالما تتعرض شقتك للشمس في الصباح، قد يكون هذا في وقت مبكر يبدأ من نحو الساعة 5-6 صباحًا في بعض المناطق. ضع مروحة سقف أو الشفاطات التي تُركّب في النوافذ العلوية أو مراوح السقيفة لكي تسحب الحرارة المجمعة أعلى الغرفة وتدفعها للخارج. ضع المروحة المتنقلة أرضًا بحيث تحرك الهواء البارد من الأرض التي تدنوها وتدفع الهواء الحار للأعلى نحو السقف.  استعمل تشكيلة من المراوح لخلق حركة تهوية جيدة. حرك الهواء الساخن للخارج عن طريق وضع شفاط تهوية قوي بجوار نافذة واستعمل مروح متحركة بالقرب من نافذة أخرى لتحرك هواءً منعشًا باردًا في المكان. يمكنك كذلك تشغيل غطاء مدخنة الموقد أو تكشف فتحة المدخنة. ستخرج هذه الفتحات الهواء الساخن من المنزل وتُدخل هواء الليل البارد إليه. أحضر وعاء به ثلج ماء مملح ومجمد وضعه أمام المروحة واضبط المروحة بحيث يتحرك هواءها على الثلج. أو: استعمل زجاجة أو أكثر سعة الواحدة منها لترين واملأ أكثرها بالماء (70%) منها وملح صخري (10%)، واترك الـ20% الباقية فارغة للتمدد الذي سينتج عن التجميد. ضع الزجاجة/الزجاجات في الفريزر ثم ضعها في وعاء كبير (ليحتوي النقط المتساقطة)، وضع مروحة يتوجه هواءها عليهم. سيبرد الهواء المحيط بالزجاجتين فيما يبرد الثلج الذي بداخلهم وستحرك المروحة هذا الهواء عليك.  الفكرة من الملج أنه يقلل درجة الحرارة التي يتجمد عندها الماء مما يتيح للثلج أن يصبح أكثر برودة بكثير. يمكن إعادة تجميد الماء والملح في الزجاجات كل ليلة واستعمالها باستمرار. لا تستعمل الموقد أو الفرن للطبخ، لكن تناول طعامًا باردًا أو استعمل الميكروويف أو شواية خارج المنزل لتحضير وجباتك. أطفئ المصابيح وأجهزة الكمبيوتر في الأوقات التي لا تستعملهم بها. يجب كذلك أن تطفئ التلفاز لأنه يبث الكثير من الحرارة ويستهلك الطاقة من مقابس محولات الطاقة غير الأساسية. مصابيح الضوء الساطعة أيضًا ينبعث منها حرارة، فاستبدلها بالمصابيح الفلورية المدمجة أو المصابيح الثنائية الباعثة للضوء (إل إي دي). إذا كان بمنزلك قبو ونظام تهوية مركزي، اجعل متخصص (تدفئة وتهوية وتكييفات الهواء) يضيف مورد هواء بارد في القبو ليسحب الهواء الطبيعي اللطيف الذي ينخفض لهذا المكان ويعيد تدويره إلى بقية المنزل من خلال ضبط السخان ببساطة على وضع "المروحة - fan". ركب نظام تهوية خاصة بكل غرفة يعمل على أخذ الهواء البارد والتخلص من الهواء الساخن ويحتوي على مُتحكمات في الحرارة والرطوبة، فيتمكن من استغلال هواء الليل المنعش وإدخاله للغرفة وكذلك جعل المكيّف يعمل بكفاءة أكبر عند تشغيله في منتصف اليوم. يؤدي هذا إلى سحب الهواء الدافئ للأعلى وتحريك النسيم البارد في أنحاء الغرفة. قم بزيادة سرعة تشغيل المروحة للحصول على تأثير أقوى وأبرد. تقوم هذه المروحة بسحب الهواء الساخن إلى العليّة حيث يتبدّد الهواء من فتحات التهوية الموجودة بها. لتبريد المنزل باستخدام هذه المروحة: افتح بابًا يوصل للقبو، وتأكد من فتح جميع الأبواب الموجودة بين القبو والغرفة التي توجد بها المروحة المركزية. افتح المروحة في المساء وافتح معها النوافذ الموجودة في الطابق السفلي، وسوف يؤدّي ذلك إلى تبريد المنزل بكفاءة. احرص على أي حال على وجود فتحات تهوية جيدة في العليّة وإلا فلن تتمكن من تبديد الحرارة بشكل جيد. إذا لم توجد لديك منافذ التهوية من الأساس، قم بتركيبها. ستتفاجأ من قدر التأثير الرائع الذي تصنعه العليّة الباردة على درجة حرارة المنزل.

english_section_name: Cooling Your House

summary: أكثر من مرات شرب الماء على مدار اليوم. رش نفسك برذاذ الماء البارد. ثلّج منديلًا وضعه على رقبتك أو جبهتك أو ذراعيك أو رجليك. شغل مياه باردة على معصميك. بلل شعرك. املأ حوض الاستحمام بماء بارد واجلس به. اذهب للسباحة.

document: يشعر الجسم ببرودة أكبر إذا كان مُرطّبًا، لذلك حاول أن تشرب كوبًا واحدًا على الأقل كل ساعة. يمكنك إضافة أوراق نعناع أو شرائح برتقال أو ليمون أو خيار على الماء لتجعله منعشًا أكثر، كما أنك قد تجد أن شرب الماء يصبح أسهل إذا كان مُنكّهًا. املأ بخاخة بماء بارد واضبطها إن أمكن على رش قطرات صغيرة، ثم رشها على جلدك وهو مكشوف لتشعر بأثر التبريد الفوري. يمكنك كذلك استعمال مروحة رذاذ الماء. تعمل هذه المراوح القابلة للحمل بالبطاريات حتى تتمكن من أخذها معك أينما ذهبت. عندما ترش الرذاذ على نفسك مع التهوية بالمروحة، يتبخر الماء من بشرتك فيعطيك شعورًا فوريًا بالبرودة. يمكن أن يعينك وضع القماش البارد على بشرتك في التغلب على الحرارة. عندما تسخن القماشة، قم ببساطة بشطفها ووضعها في الفريزر ثانيةً. يمكنك كذلك أن تضع كيس ثلج خلف رأسك. انضح رسغيك وأماكن الضغط الأخرى في جسدك كالرقبة وثنية المرفقين داخل الذراع وخلف الركبتين بالماء لعشر ثوانٍ لكل منطقة. تقلل هذه الحركة حرارة الجسم قليلًا. الشعر المبتل يبرد الجسم، لذا جرب تبريد نفسك لحظيًا بهذه الطريقة. يمكنك تبليل شعرك بالكامل أو تبليل حدوده فحسب عند أطراف الفروة. سيبرد تبخر المياه جسمك (لكنه قد يجعل شعرك يهيش نوعًا ما إذا كان نوع شعرك مجعد). ارتدِ بندانة (منديل رأس) مغمورة بالماء واتركها على رأسك. حالما تعتاد على درجة الحرارة، أفرغ بعض الماء واملأه ثانيةً بماء بارد. استمر بعمل هذا إلى أن يبرُد جسمك بدرجة كافية. سيظل جسمك باردًا لفترة طويلة بعد أن تخرج من الماء.  خذ دشًا باردًا بدلًا من الجلوس في حوض استحمام بارد إذا كان هذا ما تفضله. يمكنك كذلك أن تغمر قدميك في دلو مليء بالماء البارد. يشع الجسم حرارة من اليدين والقدمين والوجه والأذنين، بالتالي يساعد تبريد أي من هذه المناطق على تبريد الجسم. بركات أطفال المياه أيضًا تعد مثالية لأقدام الأطفال. زُر حمّام السباحة أو البحيرة أو المحيط أو النهر واسترخ. أخذ غُطس في الماء سيبرد جسمك بدرجة هائلة؛ فقط تأكد قبلها من استعمال واقي شمسي لتتجنب الحروق وضربات الشمس لأن الإصابة بها ستزيد حرارتك أكثر بكثير.

english_section_name: Using Water to Cool Down


summary: ابدأ من الصفر. نظف مكتبك من الداخل والخارج. ارم الأغراض القديمة وغير الضرورية. حدث مساحتك.

document: ستكون إعادة تنظيم مكتبك أسهل إذا بدأت بمكتب خال. أبعد كل شيء عن سطحه. أفرغ الأدراج من محتواها (إن وجدت). اجمع كل شيء على طاولة منفصلة أو على الأرض حتى يسعك العودة له لاحقًا. ستتمكن من تقييم ما تريد رؤيته على المكتب بدقة حين تبعد كل الركام المبدئي.  سيستغرق تفقد أغراض مكتبك واحدًا واحدًا بحثًا عما سترميه وقتًا أطول بكثير في الغالب. استغل إفراغ المكتب وانتهز الفرصة لتنظفه جيدًا. نفض المكتب وامسحه بمنظف للأسطح المتعددة. عالج البقع الباقية واصقل أي خدوش في المكاتب الخشبية وسيبدو مكتبك جديدًا مرة أخرى حين تنتهي.  احرص على إبعاد كل شيء عن المكتب حين تبدأ التنظيف وإلا فستضطر للتنظيف حول الأشياء المتراكمة. خذ ما أبعدته عن المكتب واقسمه لكومتين: واحدة لما سيرمى والثانية لما تنوي الاحتفاظ به. كن صارمًا في خياراتك وتخلص من أكبر قدر من الأشياء غير الهامة حتى تقصر أغراضك على الضروريات اللازمة. سيسهل هذا متابعة كل شيء.   عادة ما يصنع الناس ملحقات لأشياء لا يستخدمونها والتي لا تفيدهم. يمكن أن يمنحك التخلص من ممتلكاتك غير المستخدمة بعض السلام النفسي الضروري عند الانتهاء. لا تنس التخلص من القمامة التي تجدها أثناء إخلاء مكتبك. يمكن أن يشمل هذا جزءًا كبيرًا من الفوضى. ألق نظرة على مكتبك بحثًا عن أي شيء لم يعد صالحًا. يمكن أن يشمل هذا التقويم القديم والبريد المجاب عنه وغير المجاب وحتى الصور القديمة. جد بدائل جديدة لهذه الأغراض. تخلص من أي أغراض قديمة أو احفظها بعيدًا. يجب أن يكون كل ما على مكتبك جديدًا وجاهزًا للاستخدام المستقبلي.  لا بأس بالاحتفاظ بالأشياء ذات القيمة العاطفية، فإذا كان لديك صورة قديمة أو هدية او تذكارٌ تود الاحتفاظ به فاحفظه بعيدًا في مكان آمن وأخل مكتبك لاستخداماته.

english_section_name: Clearing Your Desk

summary: غير هيئة مكتبك. اجمع اللوازم الجديدة. رتب الأغراض بشكل معقول. أضف بعض الذوق.

document: الآن وقد حان وقت إعادة الأشياء إلى المكتب فلا تعد كل شيء حيث كان فحسب بل فكر في طرق جديدة يمكنك بها أن تعيد ترتيب مكتبك لتستغل المساحة المتاحة لديك. يمكنك عمل"مرآة" لمكتبك بإعادة الأشياء للجانب المقابل أو اختر مواقع جديدة لكل قطعة على حدة. ابتكر مخططًا جديدًا يساعدك في أن تظل مهتمًا أثناء عملك.  تعتبر إعادة تنظيم الأغراض الموجودة على مكتبك حيلة بسيطًة ستساعد بلا شك في كسر رتابة رؤية نفس الأشياء في نفس الأماكن عند جلوسك للعمل. هناك فنٌ كاملٌ في الصين مكرسٌ لتغيير مواقع الأغراض اليومية وهو يعرف ب"فينجشوي" وقد ثبتت قوته في المعالجة النفسية. هل نفد منك الورق أو أقلام الحبر أو الدبابيس؟ زر متجرًا للوازم المكتبية واختر بعض المواد لتجديد مكتبك. خذ معك قائمة حتى لا تنسى الأساسيات. ركز على الأشياء التي تستخدمها بكثرة وتميل للنفاد بسرعة. ستتوافر لديك كل الضروريات حين يحين وقت العمل. يمكن للاحتفاظ بالقليل من أشيائك الخاصة (مثل نوعك المفضل من أقلام الحبر) أن يشعرك بقدر أكبر من الراحة حتى لو كان مكان عملك يوفر لوازم المكتب. رتب ممتلكاتك بطريقة تزيد إنتاجيتك لأقصى درجة مع تقليل الفوضى المحتملة حين يصبح لديك تصورٌ عن الكيفية التي تريد أن يبدو مكتبك بها. احجز منتصف المكتب لحاسوبك مثلًا مع إبقاء المستندات والأدوات الهامة في متناول ذراعك. لا يسهل هذا العمل فحسب ولكنه يقيك أيضًا من البحث عن الأشياء لأنها ستكون في أكثر بقعة منطقية دومًا.  ستكون بديهتك أفضل مرشد لك غالبًا في تحديد أماكن الأشياء. سيكون أفضل مكان لوضع شيء ما هو مكان بحثك الغريزي عنه. إن الهدف هو الحصول على مكتب منظم نظيف لكن هذا لا يعني أن يكون باهتًا. أضف القليل من اللمسات الزخرفية إلى مكتبك لمنحه طابعًا شخصيًا قليلًا. يمكن لوضع صورتين في إطارات أو تمثال صغير أو كوب قهوة مضحك أن يضفي الحياة على مساحتك ويشعرك بأنها كالبيت.   اجلب القليل من الأغراض من البيت لتلافي تأثير الجو الرتيب لمكان العمل إذا كنت تعمل في مكتب أو حجرة صغيرة. ضع رسائل وصورًا ملهمة لتظل متحفزًا للعمل الجاد.

english_section_name: Reordering Your Desk

summary: أبق أغراضك الضرورية جدًا في متناول يدك. ضع الأشياء التي تستخدمها بكثرة في أدراج يسهل الوصول إليها. احفظ ما لا تستخدمه بعيدًا. استخدم علبة رسائل لمتابعة معاملاتك المكتبية. أبق مساحة العمل المشتركة تحت السيطرة.

document: احرص أن تكون الأغراض التي تكثر البحث عنها في مكان يسهل الوصول إليه. فكر قليلًا في درجة محاولتك الوصول لأغراض معينة على مكتبك ورتبها حسب الأهمية. يمكنك تبسيط عملية إيجاد اللوازم المختلفة واستخدامها بهذه الطريقة.   يمكن إبقاء أدوات الكتابة وورق الطباعة والمفكرات وأجهزة التواصل والأكسسورات الرقمية جميعها في مكان مفتوح أو مكان آخر يمكنك الوصول إليه بسهولة. افصل الأقلام الجافة والرصاص في كوب لتظل في مكان واحد وجاهزة للاستخدام دون أن تحتل مساحة كبيرة. ضع مشابك الورق والدبابيس قرب الطابعة أو حيث تنجز عملك الورقي. يمكنك توفير ساعة يوميًا بتقليل الوقت الذي تستغرقه في البحث عن الأشياء في مكتبك الفوضوي. يمكن وضع الأغراض غير الضرورية التي تستخدم بكثرة في أدراج حتى تتمكن من إخراجها عند الحاجة. خصص الأدراج العلوية من المكتب للأغراض والأشياء الكبيرة التي تستخدمها بكثرة لكنك لا تحتاج لإبقائها على المكتب بالضرورة.   قد تجد مثلًا أنك تستخدم حاسوبك المحمول وجهازك اللوحي وغيرها من الأجهزة الإلكترونية أكثر من القلم والورق لإتمام عملك. يمكنك حفظ تلك المواد الثانوية في هذه الحالة في متناول يدك في أحد الأدراج مع إخلاء المكتب لأجهزتك الإلكترونية. اشتر بعض صفوف تنظيم الأدراج إذا كان لديك الكثير من الأغراض الصغيرة. تدخل هذه الصفوف بشكل منسق في أدراج مكتبك وتتكون من أقسام مجزأة تمكنك من الحفاظ على تنظيم كل شيء ووضوحه في مكانه المناسب. ضع قائمة أولويات في ذهنك تحدد أماكن وضع الأغراض في مساحة عملك. إذا كنت تستخدم أحد الأغراض بكثرة أو كان من المهم أن تحتفظ به فاتركه على مكتبك أما إذا كنت تحتاجه بين الفينة والفينة فضعه في درج قريب منك. جد مكانًا آخر تبقيه به إذا كنت نادرًا ما تستخدمه أو لا ينتمي لمكتبك حقًا. يجب أن تضع كل ما تقرر الاحتفاظ به لكنك لا تحتاجه في مكان آخر قريب من المكتب حتى لا يتراكم ويتحول لفوضى. يشمل هذا الأغراض الشخصية والوجبات السريعة والمشروبات والأدوات التي تحتاجها في مناسبات نادرة. يجب وضع المستندات المكتوبة في مجلدات ثم في خزانة للملفات بينما توضع الأغراض الأخرى بعيدًا في درج سفلي أو خزانة إذا لم يكن من الوارد أن تستخدمها. أبعد أكبر قدر ممكن من الأشياء عن مكتبك باستثناء ما عليك استبقاؤه.  حاول أن تعتاد إبعاد الأشياء بعد استخدامها وإلا فستتراكم على مكتبك أو تحشر في درج سرعان ما يمتلئ بالهراء. اشتر علبة رسائل لتسهيل تصنيف المستندات الورقية وهي حاويات ضحلة متعددة المستويات تمكنك من تخصيص كل مستوى للمستندات الورقية الصادرة والواردة وكذلك البريد المجاب عنه وغير المجاب. ستمنع الورق المفكوك من غمر مكتبك بإبقاء المواد المكتوبة في علبة الرسائل والمجلدات وخزانة الملفات.   يعد استخدام علبة الرسائل أو الصناديق المتعددة للأغراض المختلفة حيلة بسيطة تساعد في تقليل معظم الورق المتراكم على مكتبك. جهز إحدى العلب للمعاملات المكتبية المنتهية/غير المنتهية وأخرى للبريد الوارد/الصادر إلخ. قد يضطر البعض لاستخدام مكتب مشترك أو حجرة مقسمة عند وجودهم في العمل أو ربما يكون مكتبك قريبًا من الآخرين فحسب ما يترك لك مساحة محدودة. لا زال يمكنك اتخاذ خطوات لتنسيق المساحة المشتركة.   احرص أولًا أن تكون هناك حدودٌ واضحة في المكان لتمييز الملكيات ثم يمكنك البدء بتنظيم قسمك الخاص لرفع نسبة الترتيب والكفاءة. ميز موادك الشخصية وأبقها قريبة من مكان جلوسك. حدد المعاملات المكتبية التي تخصك وصنفها في مجلدات منفصلة للملفات ثم ضعها بعد ذلك في أدراج أو علب ورق. خصص مكانًا للأدوات المشتركة حتى لا تنسكب الفوضى الخارجية في مكانك.   احمل حقيبة ظهر أو حقيبة مستندات لتساعدك في أن تظل مطلعًا على أغراضك. قد لا تتمكن من الاحتفاظ بالكثير من الأدوات والممتلكات على مكتبك أو في الأدراج القريبة إذا كنت تعمل في مكان يجبرك على مشاركة المساحة وأماكن التخزين.   حافظ على التنظيف والترتيب المنتظمين لتمنع تحول مساحة العمل أو المكتب المشترك إلى فوضى. يعني تركيز المزيد من الأشخاص في نفس المساحة المحكومة مزيدًا من القمامة والأوراق الشاردة والفوضى العامة.

english_section_name: Promoting Efficiency


summary: اخلط سماد الريش مع السماد الصناعي ووزعه في الخريف. اخلط سماد السرطان مع التربة قبل غرس محاصيلك الربيعية. اغمر التربة بمستحلب السمك. اسقِّ حديقتك بسماد الدم.

document: سماد الريش هو ريش دجاج مجفف ومطحون، ويمكنك الحصول عليه من أحد مراكز البستنة المحلية إذا لم تكن تربي الدجاج. عاير ثلث كوب من سماد الريش لكل نبتة أو 192 أونصة لكل 93 م مربع من حديقتك واخلطه مع السماد الذي اخترته قبل توزيعه على التربة. يتألف سماد السرطان من قوقعة السرطان الأزرق وأعضائه ويمكن الحصول عليه من مراكز البستنة. وزع سماد السرطان (مع السماد الصناعي) على تربة رطبة قبل تشغيل المحراث على المنطقة. سيمد سماد السرطان حديقتك بوفرة من النيتروجين لتزدهر كما سيحمي النباتات من أن تلتهمها الديدان الخيطية.   شغل المحراث على إعدادات العمق المتوسط (إذا كانت التربة رطبة) أو على أكبر عمق ضحل (إذا كانت التربة صلبة)، وحركه في خطوط مستقيمة عبر منطقة الزراعة.   اترك سماد السرطان يرتاح في التربة لفترة تتراوح بين 3 أيام إلى 3 أسابيع، ستبدأ العناصر الغذائية بالتحلل والتغلغل بها. مستحلب السمك هو أجزاء من السمك مطحونة، يمكنك أن تبحث عنه في مركز البستنة المحلي. أضفه للتربة شهريًا واحرص على استخدام كمية كافية لغمر التربة، أو أضفه لكمية كبيرة من الماء ورشه على نباتاتك.   قد ترغب في تغطية فمك وأنفك عند استخدام مستحلب السمك، لأن له رائحة كريهة قوية للغاية!   أبعد الحيوانات الأليفة عن السماد الجديد إذا استخدمت مستحلب السمك حتى لا تحفر وتقتلع نباتاتك. سماد الدم هو دماء حيوانات مجففة ويمكنك الحصول عليه من مركز البستنة المحلي. قد تبدو فكرة استخدام سماد الدم لتخصيب تربتك مقرفة إلا أنه غنيٌ بالنيتروجين. امزج سماد الدم بالماء قبل استخدامه ثم وزعه بعبوة سقاية بسيطة.  يمكنك رشه في حفرة بالتربة قبل زراعة المحصول التالي بدلًا مما سبق.

english_section_name: Distributing Animal Waste

summary: اختر روث الدواجن أو الماشية. استخدم روثًا مر عليه 6 أشهر (أو أكثر). ارتدِ القفازات قبل لمس روث الحيوانات. أضف سماد الروث قبل الزراعة بفترة 60 يومًا على الأقل.

document: الخراف والدجاج والأرانب والأبقار والخنازير والأحصنة والبط جميعها مصادر ممتازة للروث الغني بالنيتروجين، إذ يغني روث هذه الحيوانات التربة بالنيتروجين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى بما فيها الزنك والفوسفور.  كما يمكنك شراء الروث المعتق من مركز البستنة المحلي. ليس بالضرورة أن ترجع الخطورة البالغة لاستخدام الروث الجديد لاحتمال المرض (رغم أنها أحد العوامل)، لكنه يحتوي كمية نيتروجين تفوق قدرة تربتك على الامتصاص بكثير، وفرط النيتروجين قد يمنع تبرعم البذور بعد غرسها لأن النيتروجين الزائد سيحرقها من الجذور. يمكن أن ينقل الروث الأمراض بسهولة، لذا احمِ نفسك من أي آثار سلبية بارتداء الثياب المناسبة. افرك يديك وأظافرك بصابون مطهر تحت الماء الدافئ بعد توزيع الروث. انتظر 60 يومًا على الأقل لتستطع التربة امتصاص العناصر الغذائية من الروث، كما أن هذا سيقلل أي تأثيرات صحية محتملة تنجم عن تناول المحصول الملامس للروث. أضفه للسماد الطبيعي في صورة مجففة أو وزع الروث الجديد على تربتك مباشرة، إذا قررت تحويل الروث لسماد طبيعي، احرص على خلطه ببقية المكونات جيدًا.  وزع سماد الروث على الحديقة خلال شهور الخريف لتنعش التربة وتعدها لموسم الزراعة التالي؛ ستغمر العناصر الغذائية التربة على مدار الشتاء.

english_section_name: Fertilizing with Animal Manure

summary: اصنع السماد الطبيعي من الخضروات وتفل القهوة وغيرها من فضلات الطعام. أضف بقايا قصاصات العشب وما قلمته من الحديقة. رش سماد الألفالفا على قمة التربة. ازرع بذور الخضر كالبازلاء والفول.

document: جمع الطعام الزائد من مطبخك من أسهل الطرق لإغناء تربتك بالكثير من النيتروجين. يستغرق "نضج" السماد الطبيعي بما يكفي للاستخدام عدة شهور. ابدأ عملية صنع السماد الطبيعي في بداية الصيف حتى يكون جاهزًا للاستخدام بحلول موسم الزراعة في الربيع التالي.   تشمل بعض المنتجات الأخرى التي يمكن استخدامها: أكياس الشاي والتوابل القديمة والخبز المتعفن وأكواز الذرة وبقايا قشر المكسرات وقشر الفاكهة وأكثر. يفضل سحق القشر (من المحار أو المكسرات أو البيض) وأنوية الفواكه بمطرقة أو غيرها من الأدوات الثقيلة قبل إضافتها للسماد الطبيعي.   تجنب إضافة العظام أو الجبن أو اللحم أو الزيوت أو فضلات الحيوانات إلى السماد. يمكن استخدام فضلات الحديقة التي جمعتها أثناء تسميدها بالروث استخدامًا جيدًا! اقطع فضلات الحديقة بيدك على كومة السماد قطعًا صغيرة قبل رشه، ثم اخلط فضلات الحديقة مع بقية الكومة لتوزيعها بالتساوي.  رش قصاصات العشب على منشفة لبضع ساعات كي تجف قبل رميها في السماد، وإلا فقد يتعفن العشب في الرطوبة مُخلفًا رائحة كريهة. سماد الألفالفا قويٌ جدًا ويسخن مع تحلله وسريع المفعول، لذا لن ترغب في إضافته على عمق من التربة وإلا فقد يثقلها. سيمنح سماد الألفالفا التربة وفرة من النيتروجين بالإضافة للبوتاسيوم والفوسفور. النباتات الخضرية غنية بالنيتروجين أكثر من أنواع الخضروات الأخرى بكثير. تسمح النباتات الخضرية بمزيد من النيتروجين للتربة مع نموها، ما يجعلها أغنى ويمنح النباتات الأخرى العناصر الغذائية التي تحتاجها.

english_section_name: Using Plant Waste

summary: استخدم سمادًا كيميائيًا حين تحتاج لحل سريع. اشترِ منتجات التسميد المخصصة لنباتاتك بالتحديد. اقرأ أرقام النيتروجين والفوسفور والبوتاسيوم (N-P-K) المدونة على ملصق السماد. اختر نسبة النيتروجين التي تناسب احتياجات تربتك. اختر سمادًا بطيء المفعول عالي الجودة.

document: السماد الصناعي سريع المفعول وسهل الاستخدام. ضع في اعتبارك استخدام سماد كيماوي لإنعاش نباتاتك إذا كنت في منتصف موسم الزراعة وتعاني نقص النيتروجين. يمكنك شراء مجموعة واسعة من الأسمدة الكيميائية من أي متجر للوازم الإصلاحات المنزلية أو المشاتل.  تذكر أن الأسمدة الكيميائية ليست حلًا طويل المدى، لأنها تدمر خصوبة التربة بمرور الوقت. تحدث التركيبة فرقًا كبيرًا حين يتعلق الأمر بالأسمدة الكيماوية؛ إذا كنت تحاول رفع نسبة النيتروجين في حديقة خضرواتك، اشترِ سمادًا مخصصًا لها، وإذا احتاج مرجك لزيادة النيتروجين، أحضر سمادًا مخصصًا للعشب، فتركيبات بعينها تطلق العناصر الغذائية بصورة مستهدفة تناسب نوع النبات. تصنف جميع الأسمدة وفق نظام تقييم ثلاثي الأرقام؛ يمثل فيخ الرقم الأول (N) النيتروجين والثاني الفوسفور (P) والثالث البوتاسيوم (K)، وتمثل هذه الأرقام النسبة المئوية لكل عنصر من عناصر السماد، لذا تفقد دومًا أرقام N-P- K قبل شراء المنتج. مثلًا 27-7-14 و21-3-3 أسمدة شائعة غنية بالنيتروجين وهي تمنح التربة كمية بسيطة من الفوسفور والبوتاسيوم. يمنح سماد 21-0-0 النيتروجين فقط لتربتك، بينما يمكنك استخدام مزيج متوازن مثل 10-10-10 أو 15-15-15 إذا احتاجت التربة لتجديد العناصر الغذائية الثلاث. قد تكون كلفة الأسمدة البطيئة أو محكومة المفعول أعلى قليلًا لكنها الخيار الأفضل على المدى الطويل، فمع التركيبات البطيئة ستسمد التربة بمعدل أقل لطول استمراريتها، كما أنها أكثر فعالية لأنها تطلق العناصر الغذائية ببطء وثبات.   قد تسبب المنتجات الرخيصة صدمة للنباتات وتحرقها مسببة المزيد من المشاكل الجديدة! يمكن أن تؤثر الأسمدة الكيماوية بالسلب على التربة بمرور الوقت، لذا يساعد تقليل معدل استخدامها في الحفاظ على صحة التربة. تتوافر الأسمدة بطيئة المفعول أحيانًا في صورة حبيبات.

english_section_name: Boosting Nitrogen with Fertilizer


summary: مارس تمرين الطيران العكسي بظهر منثني أو bent over reverse fly. جرب تمرين شد السلك مع الجلوس أو seated cable rows. مارس تمرين رفع الأثقال بظهر منثني أو bent over row.

document: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين والظهر العليا كما يحافظ على الوضعية الصحيحة للجسم عند الوقوف.   قف باستقامة والأقدام نفس بعد الكتفين عن بعضهما. اثني ركبتيك قليلا، وتأكد من استقامة العمود الفقري باستخدام عضلات البطن، لا تثني ظهرك أبدا. أمسك وزنا أو ثقلا أو دمبلًا صغيرًا في كل يد، ثم ارفع ذراعيك للأعلى نحو جانبيك بحيث يصبحا متوازيين مع سطح الأرض. استخدم عضلات البطن للمحافظة على انثناء بزاوية 90 درجة للجسم. أنزل الأوزان والذراعين للأسفل حتى يصبحا مستقيمين أمام وجهك، ثم ارفع مرة أخرى حتى يوازي الذراعان سطح الأرض، وكرر التمرين بالقدر المطلوب. إن ممارسة هذا التمرين بيد واحدة يقوي عضلات الظهر ويستهدف كل جانب من جسمك بشكل خاص في كل مرة، كما يصحح أي اختلال في قوة الجسم.   أعد جهاز السلك بحيث يكون المقبض على ارتفاع الصدر. اجلس أمام الجهاز والأرجل مفرودة أمامك ومرتكزة على الجهاز. أمسك المقبض وقم بالشد واسحب ذراعك للوراء تجاه جسمك، حتى يصل ذراعك لجانب جسمك ويوازيه ويكون الانثناء بزاوية 90 درجة. استخدم عضلات الكتف والظهر لا الذراع في الشد والسحب، ولا تلوي جسمك خلال التمرين. كرر التمرين عدة مرات بكل ذراع. يتم استخدام الحديدة أو الأثقال أو barbell في تقوية عضلات الظهر.   أمسك الحديدة بكلتا اليدين على بعد الكتفين من بعضهما، وراحة اليد تشير للأسفل. اثن الركبتين قليلا، واثن جسمك حتى تقترب من 90 درجة عند الخصر. تأكد من استقامة ظهرك. اسحب الحديدة للأعلى نحو جسمك إلى مستوى السرة، حافظ على تلك الوضعية لثانية أو اثنتين ثم أنزل الحديدة وعد لوضع البداية، وكرر التمرين بالقدر المطلوب.

english_section_name: Incorporating Equipment-Based Exercises

summary: مارس تمرين بلانك. مارس تمرين الكوبري (bridge pose). جرب ممارسة وضعية اليوجا downward facing dog pose أو الكلب الذي ينظر للأسفل. مارس وضعية سوبرمان أو superman أو غطسة البجعة أو swan dive. مارس تمرين الضغط. مارس تمرين القطة والكلب cat and dog.

document: يساعد هذه التمرين على تقوية العديد من العضلات، بما فيها عضلات الظهر والكتفين والأقدام وعضلات البطن.  يعتبر هذا من أحسن الوضعيات لتقوية عضلات الجسم.   لممارسة تمرين بلانك، استلق على بطنك بحيث يواجه وجهك الأرض، اتخذ وضعية تمرين الضغط ولكن باستخدام السواعد بدلا من اليدين. تأكد من انثناء الكوعين ومحاذاتهما مع الكتفين. أدخل عضلات البطن إلى التمرين بدوران الحوض للأمام تجاه الرأس. حافظ على استقامة جسمك وصلابته لأطول فترة ممكنة. كرر التمرين بالقدر المطلوب. يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والبطن ويحافظ على توازن الجسم.  يجب أن تقوم بهذا التمرين على سجادة اليوجا أو أي سطح ناعم، لأن وزن الجسم بأكمله يرتكز على اليدين والأقدام لتمدد الظهر.   استلق على ظهرك، واثن ركبتيك 90 درجة والأقدام مستوية على الأرض والذراعين على الجانبين. ادفع جسمك للأعلى عبر الحوض تجاه السقف، ويجب أن يكون جسمك مستقيما ويميل للأسفل عند الركبتين تجاه الرأس. حافظ على هذه الوضع باستخدام عضلات المؤخرة والظهر لبضع ثواني، ثم أنزل ظهرك لوضع البداية وادفع للأعلى من جديد. كرر التمرين بالقدر المطلوب. تساعد هذه الوضعية على تقوية وتمدد عضلات الظهر.   ابدأ الوضعية بيديك وركبتيك على الأرض بحيث تشير أصابع اليدين بعيدا عنك. أدخل أصابع قدميك للداخل ثم ارفع ركبتيك عن الأرض. ارفع نفسك للأعلى خلال الحوض بحيث تواجه مؤخرتك السقف ويبدو الجسم كحرف V مقلوب. حافظ على الأقدام مستقيمة مع انثناء بسيط. ادفع حوضك للأعلى بعيدًا عن الأرض بالكعبين واليدين. حافظ على صلابة عضلات البطن والذراعين والأقدام لتثبيتك في هذه الوضعية، واسمح لرأسك بالتدلي بين ذراعيك أمامك. حافظ على الوضعية قدر الإمكان وكرر التمرين بالقدر المطلوب. إن وضعية الكلب الذي ينظر للأسفل بسيطة جدًا، وإذا أردت أن تتحدى نفسك أكثير يمكنك ممارسة تمارين تحية الشمس أو sun salutations، كما تساعد هذه الوضعية على التمدد واسترخاء الجسم خلال التمرين. إن هذا التمرين سهل جدًا ويساعد على تقوية عضلات الظهر.   استلق على الأرض بوجهك للأسفل على سجادة التمرين. قم بمد ذراعيك للأمام بحيث يكونا مستقيمين أمامك. ارفع رجليك بحيث تشير أصابعك بعيدا عن جسمك وتكون الأرجل مستقيمة، وفي نفس الوقت ارفع كتفيك ورأسك وذراعيك عن الأرض أيضا، ويبدو الجسم كما لو كنت تطير أو حرف U. حافظ على الوضعية قدر الإمكان ثم استرح وكرر التمرين بالقدر المطلوب. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان لإدخال عضلات ظهرك إلى التمرين، كما يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراع والصدر.   استلق على الأرض بوجهك للأسفل. ارفع جسمك للأعلى وارتكز على أصابع قدميك ويديك، وتأكد من أن يديك على نفس بعد الكتفين عن بعضهما، وأن يكون المعصم أو الرسغ تحت الكتفين. أنزل جسمك للأسفل مع المحافظة على استقامته، عن طريق ثني الكوعين خارج جسمك. أنزل جسمك ببطء حتى يصبح صدرك على بعد 3 – 5 سم من الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى لوضع البداية وكرر التمرين بالقدر المطلوب. يحسن هذا التمرين الانثناء والتمدد في العمود الفقري. حاول أن تؤدي حركات هذا التمرين بسلاسة قدر الإمكان لتحصل على أفضل النتائج.   استلق على الأرض على يديك وركبتيك. استعن بسجادة التمرين لجعل التمرين مريح على قدميك ويديك. اثن ظهرك بحيث يميل تجاه السقف، استخدم عضلات الظهر السفلى للمحافظة على هذه الوضعية، واسمح لرأسك بالتدلي للأسفل نحو الأرض، حافظ على الوضعية لبضع ثواني. تحرر من الوضعية ببطء وادفع الناحية السفلى لظهرك للأسفل تجاه الأرض يحث يكون ظهرك مقعرا. قم بمد رأسك للأعلى وانظر للسقف، وحافظ على الوضعية لبضع ثواني. كرر التمرين بالقدر المطلوب.

english_section_name: Incorporating Bodyweight Exercises

summary: استشر الطبيب. مارس التمارين المناسبة بالطريقة الصحيحة. مارس تمارين لتقوية العضلات الأخرى. مارس تمارين التمدد قبل البدء في أي تمارين أخرى.

document: من المهم التحدث للطبيب وإعلامه قبل البدء في ممارسة التمارين، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو أصبت في ظهرك سابقا.   خذ موافقة من الطبيب قبل البدء في التمارين. اسأله عن متى يمكنك البدء فيها، ونوع التمارين والأوزان التي سترفعها وغيرها من القيود. اسأل الطبيب أيضًا عن أنواع الألم المتوقعة، فان إجهاد العضلة بشكل عام بعد التمرين لا يدل على إصابة الظهر، أما إذا زاد الألم أو وجدته مشابها لألم الإصابة التي عانيت منها سابقا، فعليك أن تتوقف فورًا وتتصل بالطبيب. إن ممارسة التمارين بشكل خاطئ أو التمارين الخطرة تعد أكبر أسباب الإصابة. ولأن إصابات الظهر خطيرة ومؤلمة جدًا، فعليك أن تتأكد من ممارسة التمارين الآمنة المناسبة بالشكل الصحيح دائمًا.   تحدث إلى مدربك في النادي الرياضي. يمكن للمدرب المتخصص أن يدلك على كيفية أداء التمارين واستخدام الأجهزة بالشكل الصحيح. مارس التمارين أمام المرآة، بحيث تتمكن من رصد أية أخطاء في أداءك للتمرين، ومن ثم تصحيحها وتغييرها إن تطلب الأمر. ينصح خبراء اللياقة البدنية بتقوية العضلات الأخرى إلى جانب عضلات الظهر، وذلك لمنع إصابة الظهر أو مساعدتك في التداوي من إصابة موجودة بالفعل.   تساعد العضلات الأخرى عضلات الظهر في تأدية الأنشطة المختلفة. إن عضلات الظهر صغيرة مقارنة بعضلات أخرى كالفخذين، فهي تمثل اتحاد بين مجموعتين من العضلات تساعد على تقوية جسمك وحركاتك. ركز أيضًا على تقوية عضلات البطن والحوض والفخذين، فالكثير من الحركات تتطلب استخدام جميع هذه العضلات.   اعمل على تقوية الفخذين والأقدام. تستخدم عضلات الأطراف السفلى إلى جانب عضلات الظهر في حمل الكثير من الأشياء بشكل آمن سواء في النادي الرياضي أو في العمل. يساعد الامتداد والاستطالة على المحافظة على الصحة واللياقة، خاصة إذا كنت منقطعًا عن التمرين لفترة طويلة.   من المهم ممارسة تمارين التمدد للعضلات الساخنة. قم بالإحماء أو التسخين قليلًا ثم مارس تمارين التمدد والاستطالة على عضلات الجسم كلها وليس الظهر فقط.   مارس تمرين التمدد 90/90 neutral back stretch، فهو يساعد على فرد العضلات وتمددها وإعدادها للتمرين، كما يساعد على فرد وتمدد عضلات الصدر وتقليل الشد في العضلات والأربطة بشكل عام. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين تمدد الصدر أو القفص الصدري. ضع كرسيًا خلفك ليعمل كمسند، بحيث يواجه مسند الكرسي ظهرك. قف خلف الكرسي، وأقدامك نفس بعد الكتفين عن بعضهما واثن ركبتيك قليلا، ثم ادفع بجسم للخلف، عندها يجب أن تتمدد عضلات ظهرك العليا، حافظ على هذه الوضعية لدة 10 ثواني.

english_section_name: Preparing for Exercise


summary: حاولي تناول الزبادي الأبيض. تناولي الأطعمة المتخمرة. جربي الثوم. تناولي مكملات خاتم الذهب أو البروبيوتيك. قللي تناولك للسكر. ضعي في اعتبارك تجنب الأطعمة المتخمرة بالخميرة.

document: يعرف تناول الزبادي بفوائده الكبيرة في الوقاية من عدوى الخميرة لدرجة أن أطباء كثر ينصحون مرضاهم بالمرور بمتجر البقالة بعد صرف الوصفة الطبية ومضاداتها الحيوية. يرجع السبب لاحتواء الزبادي على العصية اللبنية الحمضية وهي بكتيريا تعيش في المهبل وتحافظ على اتزان كيميائه. تنضب العصية اللبنية بفعل المضادات الحيوية ويستعيدها تناول الزبادي ويساعد في منع نمو المبيضة البيضاء، أي الخميرة.   تفقدي الملصق عند شراء الزبادي لتتأكدي من احتوائه على العصية اللبنية في قائمة المكونات. لا تحتوي عليها جميع أنواع الزبادي التجارية لكن معظم أنواع الزبادي الأبيض تضمها. كما يمكن أن يحتوي الكفير على بكتيريا مفيدة. تناولي حصة أو اثنتين من الزبادي كل يوم عند تناول المضادات الحيوية لتحقيق أفضل النتائج. لن يضيرك أن تستمري في أكل الكثير من الزبادي حين تنهين دورة المضادات الحيوية لأن الأخيرة واحدة فقط من أسباب عديدة تؤدي للإصابة بعدوى الخميرة. قد يكون الزبادي أكثر الخيارات رواجًا حين يتعلق الأمر بتجديد البكتريا الصحية لكنه ليس الوحيد قطعًا. تحتوي الأطعمة المتخمرة مثل الكيمتشي وساوركراوت والكمبوتشا والشاي المختمر وغيرها على البروبيوتيك، وهي العضيات الحية التي تحتاجها أجسامنا لتظل صحيحة ومتوازنة حتى لا تخرج الخميرة عن السيطرة.   هناك العديد من المصانع التي تضيف البروبيوتيك إلى المنتجات التي لا توجد بها بصوة طبيعية لفائدتها في تنظيم الجهاز الهضمي. يمكن إيجاد الجبن والعصائر وحبوب الفطور وألواح الجرانولا المدعمة بالبروبوتيك في متاجر البقالة. تناولي مكملات البروبيوتيك كبديل. يمكنك اختيار عبوة من مكمل البروبيوتيك إذا لم تكوني من محبي الزبادي أو الساوركراوت. تحتوي هذه العبوات على نفس البكتيريا الصحية كالزبادي ولكن في صورة أقراص. تناولي الجرعة الموصى بها خلال فترة دورة المضادات الحيوية. للثوم خصائص مضادة للفطريات تساعد في القضاء على الخميرة المؤدية للالتهاب. يمكن لتناول الكثير من الثوم عند اتباع دورة مضادات حيوية أن يقيك الالتهاب. تناول مكملات الثوم خيارٌ آخر ويوفر عليك ظهور رائحة الثوم في أنفاسك لأيام.  تضع بعض النساء الثوم مباشرة على المهبل عند الشعور ببدايات الالتهاب. لفي فص ثوم مقشر بقطعة صغيرة من الشاش القطني لفعل هذا. اربطيها واتركي ذيلًا في الطرف. أدخليه في المهبل مع ترك الذيل خارجًا لسهولة إخراجه. اتركيه لبضعة ساعات أو لبقية الليلة ثم تخلصي منه. قد تساعد مكملات معينة في صد الالتهابات الخميرية أيضًا. ستحفز مكملات البروبيوتيك جهازك المناعي العام وصحة الأمعاء مثلًا بينما خاتم الذهب علاجٌ طبيعيٌ آخر وجد العديدات أنه يساعد في الوقاية من التهابات الخميرة. راجعي طبيبك للتأكد أنه لا بأس بتناول هذه المكملات أو غيرها من المكملات العشبية أو أخذها مع أدويتك الأخرى قبل بدء تناولها. يمكن لارتفاع نسب السكر أن يسبب زيادة نمو الخميرة. تجنبي الأطعمة أو المشروبات المرطبة الغنية بالسكر. التزمي بالفواكه وعسل النحل إذا احتجت لشيء حلو. هناك دلائل قليلة تدعم الافتراض القائل بأن المشروبات الكحولية والخبز وغيره من الأطعمة المعدة بالخميرة قد تؤدي للإصابة بعدوى الخميرة. لن يضيرك أن تحدي من تناولك لهذه الأطعمة لكنه قد لا يفيد بالضرورة.

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: ارتدي ثيابًا تحتية قطنية. تجنبي ارتداء ملابس مبللة أو متعرقة أو ضيقة. استخدمي الواقي الذكري أثناء العلاقة الحميمة.

document: القطن مادة منفذة تمنع تجمع الرطوبة الزائدة. ضعي في اعتبارك استبدال ثيابك التحتية بالقطن فترة تناول المضادات الحيوية إذا كنت تحبين الستان والدانتيل. احرصي على وجود بطانة من القطن إذا كان لابد من ارتداء قميص نوم جميل. يمكن أن تسبب البناطيل الضيقة أو الجوارب الطويلة أو الثياب التحتية المطاطية أو المواد التي لا تسمح بمرور الهواء في منطقة المهبل بقاء الرطوبة، وهي ظروفٌ مثالية لنمو الخميرة. غيري هذه الثياب لتظلي جافة وتساعدي في منع التهاب الخميرة.   ارتدي الأنواع الفضفاضة بدلًا من الجينز الضيق. اختاري ثوبًا أو تنورة متى أمكنك. ارتدي ثياب تمرين واسعة بدلًا من البناطيل الضيقة. غيري ثياب السباحة بثياب جافة في أسرع وقت ممكن بعد انتهائك. ينطق الأمر ذاته على ثياب الرياضة المتعرقة بعد التمرين. يختلف معامل قلوية السائل المنوي عنه في المهبل من الداخل لذا فإن ممارسة الجنس دون واق ذكري قد تخل بالاتزان. ضعي في اعتبارك استخدام الواقي الذكري لفترة إذا كنت عازمة على تغيير الأوضاع فترة تناول المضادات الحيوية.

english_section_name: Rethinking Your Lifestyle

summary: تجنبي الوابل. تجنبي استخدام الرذاذ النسائي أو العطور. استخدمي الفوط غير المعطرة بدلًا من السدادات. جففي نفسك جيدًا بعد استخدام الحمام. استخدمي مناديل الحمام البيضاء غير المعطرة فقط إذ يمكن أن يؤدي وضع الصبغات والعطور على المهبل إلى نمو الخميرة.

document: يمكن أن يؤدي استخدام الوابل إلى تهيؤ ظروف تحفز نمو الخميرة في المهبل حتى عند عدم تناول المضادات الحيوية. عادة ما يحتوي الوابل على كيماويات تقتل البكتيريا الجيدة وتترك مساحة لسيطرة البكتيريا الضارة. يمكن للوابل أيضًا أن يغير درجة معامل القلوية في المهبل.  اغسلي الماء الدافئ فقط بدلًا من الوابل. تجنبي استخدام الأنواع القوية من الصابون أو غسول الجسم. يمكن أن تسبب المنتجات المعطرة التهيج لذا لا تضعي العطور والرذاذ على مهبلك. استخدمي رذاذًا من الماء وزيتًا عطريًا خفيفًا -كبضع قطرات من الخزامى- إذا كان لابد من إضفاء رائحة ما. يمكن أن تحفز السدادات نمو الخميرة الإضافية. انتقلي لاستخدام الفوط إذا كنت تتناولين المضادات الحيوية فترة الدورة الشهرية، وتأكدي أنها غير معطرة لأن العطور الكيميائية قد تهيج مهبلك. امسحي من الأمام للخلف لتتجنبي نقل البكتيريا من منطقة الشرج إلى المهبل ما قد يحفز الالتهاب. تأكدي من بقاء منطقة المهبل نظيفة وجافة.

english_section_name: Practicing Good Hygiene


summary: انتظر خفوت لون الأزهار. استعمل مقص الحديقة لتقليم رؤوس الأزهار. تجنب تقليم التوليب في فترة الإزهار. انزع الأوراق عقب مرور ٦ أسابيع من الإزهار.

document: بعدما تزهر الزنابق خاصتك بفترة تبدأ في الذبول ويخفت لونها وتُصبح غير جذّابة، عادة ما تحدث هذه العملية خلال شهري مايو أو يونيو. يختلف الشهر الذي تذبل فيه الأزهار على حسب موقعك والمُناخ المتوفر وطول الساق المُمتد أعلى التُربة. قلّم أزهار التوليب بعد ذبولها لتحفيز النبات على النمو من جديد في العام المُقبل، اقطع رؤوس الأزهار سواء بمقص الحديقة أو أي مقصٍ حاد متوفر لديك. افعل ذلك بعد خفوت الأزهار وذبولها. تتم عملية التقليم من خلال نزع رؤوس الأزهار بعد ذبولها مع المُحافظة على ترك الأوراق والغطاء الورقي الأخضر حتى تُحافظ على تماسك ومظهر النبات عندما يُعاود النمو في الموسم الجديد. لا تنس أن أزهار التوليب تحمل أوراقًا خضراء رائعة المظهر وتتسم بالجاذبية طوال العام. يُمكنك تقليم أوراق النبات الخضراء عندما تبدأ في التحول للأصفر أو البُني عند النهايات وهو ما يحدث بعد مرور حوالي ٦ أسابيع من الإزهار. قلّم فقط الأجزاء المُصفرة أو البُنية أو قلّم الأوراق كاملةً من عند قاعدة الساق وذلك على حسب تفضيلاتك الشخصية. هكذا تُحفز النبات على النمو في الموسم الجديد.  إذا ما قلّمت الأوراق بالكامل وتركت الساق وحسب، فمن المُحتمل أن يذبل الساق مع حلول الشتاء. في جميع الأحوال سيزهر النبات من جديد مع الربيع. استعمل مقص الحديقة أو أي مقص حاد متوفر لديك. قلّم الأوراق مع نهاية شهر يوليو أو بداية شهر أغسطس في حالة كُنت قلّمت الأزهار مع نهاية يونيو.

english_section_name: Pruning for Regrowth

summary: قلّم التوليب مع بداية ذبول الأزهار ولكن مع الاحتفاظ بلونها الجذاب. اقطع التوليب بزاوية على مسافة ١٫٣ سم أسفل الساق على الأقل. تجنب قطع الغطاء الورقي أثناء تقليم الأزهار. ضع أزهار التوليب في مزهرية الديكور المملوئة بالماء. اقطع عند قاعدة الساق باستمرار كل يوميْن إلى ثلاثة أيام. استبدل الماء في المزهرية يوميًا.

document: قلّم أزهار التوليب في فترة الإزهار المتقدمة من أجل إطالة عمرها لاحقًا، يحدث ذلك في مع اقتراب البراعم من التزهير مع الاحتفاظ بلونها الجذّاب وتستغرق المرحلة تلك ما بين يوم واحد إلى أربعة أيام. على سبيل المثال: من المُحتمل أن تجد البرعم الأخضر يحمل لونًا ورديًا أو بنفسجيًا. استعمل مقصًا أو مقص الحديقة أو سكين حاد لقطع الساق بزاوية مائلة حتى تحافظ على حيويته وتحفز إعادة نمو النبات من جديد. يُمكنك قطع التوليب بالطول الذي ترغب فيه. اترك النبات بطول يتراوح ما بين ٣٠ إلى ٤٦ سم للمزهريات المتوسطة. اكتفِ بقطع النبات عند السيقان ولا تقطع الأوراق الخضراء، افعل ذلك في اتجاه قاعدة النبات مع مراعاة عدم وجود أيّة أوراق خضراء في طريقك حتى تحافظ على حيوية النبات. يُحفز ترك الغطاء الورقي الأخضر على نمو النبات بحيوية في العام المُقبل. املأ المزهرية التي اخترتها بالماء إلى ثُلثيها ثم ضع التوليب بداخلها. ضع ما شئت من أزهار التوليب في المزهرية ويُمكنك أيضًا إضافة أزهار أخرى معها.  تجنب وضع النرجس الأبيض والنرجس البري مع التوليب حيث أن تلك الأزهار تُفرز عصارة صمغية تضر بالزنابق خاصتك. ليس بالضرورة أن تضع موادًا حافظة للأزهار مع التوليب خاصتك، ولكن إذا ما رغبت في ذلك فلا تنس رج المزهرية جيدًا بعد وضعها في الماء وقبل وضعك للتوليب. استعمل سكينًا لقطع نهايات النبات بزاوية وإزالة حوالي ١٦ إلى ٣٢ ملم من الساق. يُنصح باستعمال السكين لهذه العملية حيث أن المقص قد يتسبب في سحق الساق مما يعوق عملية امتصاص الماء فيما بعد. استبدل الماء الموضوع في المزهرية يوميًا من أجل الحفاظ على نضارة التوليب، املأ المزهرية بماء جديد بارد. يُمكنك الحفاظ على نضارة التوليب لفترة تتراوح بين ۷ إلى ١٤ يومًا مع الاعتناء الجيد.  هكذا تُحفز امتصاص النبات للماء باستمرار وإطالة عمره. يطول عمر التوليب في الأجواء الباردة أكثر من الأجواء الحارة والدافئة.

english_section_name: Trimming Tulips for Display


summary: افتح قائمة أبل واختر "تحديث البرمجة". أدر تفضيلات تحديث البرمجة. اضغط زر "التحقق الآن". حدد المربع لكل تحديث تريد تثبيته. اضغط على زر "تثبيت العناصر#". افتح متجر التطبيقات للتحقق من وجود تحديثات للتطبيقات.

document: سيفتح ذلك نافذة جديدة تتحقق من أي تحديثات متوفرة للنظام. يمكنك اختيار جدول زمني للمعدل الذي تريد تحديث البرامج به و يمكنك اختيار التحقق من التحديثات وتثبيتها تلقائيا عندما تصبح متاحة.   اختر "التحقق من وجود تحديثات"، ثم حدد عدد المرات التي تريد أن تتحقق منهم. يمكنك التحقق من وجود تحديثات بصفة يومية أو أسبوعية أو شهرية. اختر "تحميل التحديثات تلقائيًا" إذا أردت جعل جهاز الكمبيوتر يتحقق من وجود تحديثات وتثبيتها عندما تصبح متاحة. قد يطلب منك إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر عند اكتمال التحديثات. سيتحقق هذا من وجود أية تحديثات متاحة لبرمجة النظام وبرامج أبل. بعد التحقق من وجود تحديثات ستظهر لك قائمة بالتحديثات التي يمكنك تثبيتها ولكل منها مربع اختيار بجواره. حدد المربع لكل تحديث تريد تحميله وتثبيته. سيطلب منك كلمة مرور المشرف، وبمجرد إدخال كلمة المرور ستبدأ التحديثات في التحميل والتثبيت. لن تتحقق نافذة تحديث البرمجة من وجود تحديثات لتطبيق متجر التطبيقات، ستضطر إلى التحقق من وجودخا من خلال متجر التطبيقات.   افتح متجر التطبيقات من منصة التطبيقات. اضغط على علامة تبويب "تحديثات". اضغط على زر "تحديث" بجوار التطبيقات المتوفر لها تحديثات أو اضغط على "تحديث الكل" لتحميلها جميعًا مرة واحدة.

english_section_name: Installing Updates in Legacy OS X Versions

summary: افتح متجر التطبيقات. ابحث عن الصفحة في متجر التطبيقات للحصول على أحدث إصدار من أو إس إكس مجانًا. اضغط على زر "التحميل" لبدء تحميل التحديث. قم بتشغيل برنامج "تثبيت أو إس إكس الاسم" في دليل التطبيقات. اتبع التعليمات لتثبيت التحديث. انتظر انتهاء التثبيت.

document: تكون التحديثات إلى الإصدار الأخير مجانية، ويوصى بها عمومًا للوصول إلى ميزات جديدة ودرجة أعلى من الأمان. يمكنك تحميل هذه الترقيات من متجر التطبيقات في جهاز ماك. يظهر ذلك عادة في أعلى علامة التبويب "متميز" إذا لم تكن تستخدم هذا الإصدار حاليًا. إذا لم يكن، فستجده أعلى قسم "الروابط السريعة" على الجانب الأيمن من الصفحة المتميزة. كما يمكنك أيضًا البحث عن اسم الإصدار.  الإصدار الأخير حتى وقت كتابة هذا المقال هو "إل كابيتان". تكون الإصدارات الحديثة من أو إس إكس كبيرة جدًا وقد يستغرق التحميل عدة ساعات لإكماله.  إذا لم يكن لديك إتصال إنترنت عالي السرعة أو لا تريد تجاوز حد السعة النطاقية يمكنك أخذ الجهاز إلى أي متجر أبل وترقيته مجانًا في المتجر. إذا لم يبدأ التثبيت تلقائيًا بعد التحميل يمكنك تشغيل هذا البرنامج الذي سيظهر في دليل التطبيقات وستبدأ حينها عملية الترقية. سيتم نقلك خلال بعض الصفحات قبل بدء التثبيت مثل الأحكام والشروط. يمكن لمعظم المستخدمين المضي قدمًا خلال هذه الصفحات دون تغيير أي معلومات.  لن يؤثر التحديث على أي من ملفاتك الشخصية أو برامجك. تستغرق عملية التحديث عادة من 20 إلى 30 دقيقة حتي تكتمل وسيقوم جهازك بإعادة التشغيل بمجرد الانتهاء. ستظل قادرًا على العثور على جميع برامجك وملفاتك في مواقعها الأصلية بعد تثبيت التحديث.

english_section_name: Upgrading to a Newer OS X Version

summary: تحقق من وجود تحديثات من داخل التطبيق (إذا أمكن). زر موقع مطور البرامج. حمل وثبت الإصدار الحديث.

document: تتميز العديد من التطبيقات التي قمت بتحميلها من مواقع أو تثبيتها من أقراص بخاصية التحقق من وجود تحديثات. ابحث عن ذلك في قائمة المساعدة أو الملف، ثم اتبع التعليمات للتحقق من وتثبيت أي تحديثات متوفرة. قد يؤدي هذا إلى إلغاء تثبيت البرنامج وتثبيت أحدث إصدار.  لا تتوفر هذه الخاصية في جميع البرامج. يقوم بعض المطورين بنشر تحديثات لبرامجهم على موقعهم، انتقل إلى الصفحة الرئيسية للبرنامج وتحقق من قسم "الأخبار" أو "التنزيلات" لمعرفة ما إذا كان هناك إصدار أحدث متاح.  يمكنك العثور على رابط لموقع المطور من قسم "حول" في قائمة "تعليمات". بعض التطبيقات التي تقوم بتثبيتها من مصادر على الإنترنت ليس لديها خيارات التحديث لذا ستضطر إلى تثبيتها بأحدث إصدار.   حمل مثبت للحصول على أحدث نسخة للبرنامج من الموقع. اسحب برنامجك الحالي من مجلد التطبيقات إلى سلة المهملات. سيؤدي هذا إلى حذف البرنامج ولكن سيحافظ بشكل عام على الإعدادات الشخصية للتطبيق. شغل المثبت الذي قمت بتحميله واسحب التطبيق إلى مجلد التطبيقات. سيؤدي هذا إلى تثبيت أحدث إصدار.

english_section_name: Updating Apps Installed Without the App Store

summary: افتح قائمة أبل واختر "تفضيلات النظام". اضغط على خيار "متجر التطبيقات". حدد مربع "التحقق تلقائيًا من التحديثات". حدد الأربع مربعات الموجودة أسفل "التحقق تلقائيًا من التحديثات". اضغط على "التحقق الآن" لمعرفة ما إذا كانت هناك أية تحديثات جديدة متاحة.

document: يمكنك إتاحة التحديث التلقائي للتطبيقات وتحديث النظام حتى لا تضطر إلى التحقق منها بنفسك مطلقا. سيساعد هذا على إبقاء البرمجيات محدثة وآمنة.  ستجد قائمة آبل في أقصى الزاوية اليسرى من الشاشة. يفتح ذلك إعدادات المتجر. يتيح ذلك خيارات التحديث التلقائي المختلفة. يقوم ذلك تلقائيًا بتحديد وتحميل وتثبيت تحديثات التطبيق وتحديثات النظام وتحديثات الأمان مرة يوميًا. في حالة توفر أي تحديثات سيتم بدء التحميل والتثبيت على الفور.

english_section_name: Enabling Automatic Updates

summary: اضغط على قائمة أبل واختر "متجر التطبيقات". اضغط على علامة تبويب "تحديث". اضغط على "تحديث" بجوار أي تحديث متاح لتثبيته. اضغط "تحديث الكل" لتحميل وتثبيت جميع التحديثات المتاحة. تحقق من وجود تحديثات بعد تثبيت التحديثات المتاحة.

document: توجد قائمة أبل في أقصى الزاوية اليسرى من الشاشة. يمكنك الآن استخداب متجر التطبيقات للتحقق من أحدث إصدارات تطبيقات متجر التطبيقات، بالإضافة إلى تثبيت أي تحديثات للأمان والاستقرار لنظام التشغيل أو إس إكس. تم إجراء هذه التغييرات في نظام أو إس إكس يوسيميتي، لذلك إذا كنت تستخدم إصدارًا أقدم من أو إس إكس راجع قسم تثبيت التحديثات في الإصدارات القديمة من إصدارات نظام التشغيل أو إس إكس في القسم أدناه. ستجد هذا أعلى نافذة متجر التطبيقات ويعرض الزر رقمًا يوضح عدد التحديثات المتاحة. سيبدأ تحميل التحديث على الفور وسيتم تثبيته بمجرد انتهاء التحميل.  ستجد تحديثات التطبيق والبرامج في قائمة التحديثات المتاحة (إن وجدت). إذا كان لديك الكثير من التحديثات المتاحة اضغط على "تحديث الكل" لتحميل وتثبيت الجميع في وقت واحد. ستظهر بعض التحديثات بعد تثبيت تحديث أقدم فقط. افتح علامة تبويب التحديثات مرة أخرى بعد تثبيت جميع التحديثات المتاحة لمعرفة ما إذا كان هناك تحديثات أخرى متاحة الآن.

english_section_name: Updating App Store Apps and System Software


summary: ادعكي قدميك أثناء الاستحمام قبل ارتداء الصنادل. اتركي الصنادل تجف بالخارج بين الاستخدامات. انثري بودرة أطفال أو صودا خبز في بطانة الصندل. احشي الصنادل بورق جرائد أثناء عدم استعمالها.

document: عادةً يكون الجلد الميت المحتبس في نعل الصندل السبب الرئيسي للروائح الكريهة، لذلك خذي وقتك لدعك قدميك جيدًا أثناء الاستحمام في كل مرة واستخدمي منتج تقشير أو حجر خفاف لإزالة خلايا الجلد الميت كل أسبوع. يمكن أن تسهم الأقدام المتعرقة والأمطار والأنهار والبحيرات والطين في تبليل الصنادل، لذلك اتركيها تجف تمامًا بعد خلعها قبل ارتدائها مرة أخرى. قد تحتاجين إلى شراء حذاء جديد للتبديل بينهما، ولتضمني عدم الاضطرار لارتداء نفس الحذاء يوميًا دون إعطائه الفرصة للجفاف والتهوية. تعمل بودرة الأطفال وصودا الخبز على امتصاص الرطوبة والروائح الكريهة تاركة رائحة الصنادل منعشة. يمكنكِ نثر بودرة أطفال أو صودا خبز على نعل الصندل بمجرد خلعها للمساعدة على تجفيفها، ثم انفضي البقايا الزائدة قبل ارتدائها مرة أخرى. احشي الصنادل بورق جرائد إذا كنتِ لا تستعمليها لامتصاص الرطوبة والروائح الكريهة. تخلصي من ورق الجرائد ببساطة عندما تحتاجين لارتداء الصندل مرة أخرى، ثم أعيدي حشوه بأوراق جديدة عند خلعه.

english_section_name: Maintaining Your Sandals


summary: اشطف بغسول فم غير كحولي. تغرغر بماء مالح. ضع جيل الألوي فيرا أو الألوة الحقيقية. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي أو ج.

document: استخدم غسول فم غير كحولي كغسول فم الأطفال مرتين باليوم. ركز على الغرغرة على لسانك لقتل البكتيريا والوقاية من العدوى وتحفيز الالتئام. تجنب غسول الفم الكحولي لأنه قد يسبب ألمًا بلسانك. الملح مطهر طبيعي يمكنه قتل البكتيريا. اخلط ملعقة صغيرة من الملح مع الماء الدافئ وتغرغر مرتين يوميًا، وذلك لتحفيز الالتئام وتخفيف أي ألم بلسانك. استخدم المحلول الملحي الطبي إذا كنت تفضله عن الماء المالح. ضع طبقة رقيقة من جيل الألوي فيرا مباشرةً على الجرح والجلد المحيط، فهذا يخفف الألم بسرعة كما يحفز الالتئام السريع للسان. إن الأطعمة الطرية الغنية بفيتامين سي يمكنها تحفيز الالتئام بجرح لسانك. أضِف ما يلي لنظامك الغذائي لتسريع الالتئام دون زيادة الألم:  المانجو. العنب. التوت الأزرق.

english_section_name: Promoting Healing

summary: تناول أطعمة طرية. تجنب الأطعمة والمشروبات المسببة للتهيج. اشرب الكثير من الماء. خذ مسكنًا للألم.

document: يجب عليك خلال فترة الالتئام أن تأكل أطعمة طرية للحد من الألم وتسريع عملية التداوي والالتئام.يمكنك أن تنتقل إلى أكل أطعمة الأطفال أو أن تضع الأطعمة المعتادة في الخلاط أو أن تختر الأطعمة الطرية من الأساس بكل بساطة. من أمثلة الأطعمة الطرية التي تساعد في الالتئام وتقلل من الألم ما يلي:  البيض. اللحوم المطحونة والرقيقة. زبدة الفستق بقوام الكريمة. الفواكه المعلبة أو المطبوخة. الخضروات المطهية جيدًا أو المطهية على البخار. الأرز. المعكرونة. إن الأطعمة المالحة والحارة والجافة يمكنها أن تزيد الألم بجرح لسانك سوءًا، تمامًا كالمشروبات الكحولية والمحتوية على الكافيين. تجنب تلك الأطعمة والمشروبات لتسريع الالتئام وتخفيف الألم. يزيد جفاف الفم من ألم اللسان سوءًا، لذا اشرب الكثير من السوائل على مدار اليوم للحد من الألم ولتحفيز الالتئام، إضافةً إلى الوقاية من رائحة الفم الكريهة. اشرب ماءً دافئًا مع بعض قطرات الليمون إذا كان هذا مريحًا لك. قد يكن لديك ألم أو تورم باللسان، لذا خذ مسكنًا للألم، مثل: إيبوبروفين أونابروكسين، لتخفيف الألم والحد من التورم، متبعًا تعليمات الجرعة التي أوصاك بها الطبيب أو المذكورة على علبة الدواء.

english_section_name: Minimizing Pain on Your Tongue

summary: اغسل يديك. ارتدِ زوجًا من القفازات المطاطية أو اللاتكس. اشطف فمك. اضغط بشكل خفيف على الجرح مستخدمًا ضمادةً نظيفة. ضع مكعب ثلج على الجرح. اطلب الرعاية الطبية الطارئة إذا اقتضت الضرورة.

document: بلل يديك بماء بارد أو دافئ. اغسل يديك بالصابون لمدة 20 ثانية على الأقل. اشطف الصابون كليًا وجفف يديك بمنشفة نظيفة. يقي ذلك من انتقال العدوى إلى فمك. استخدم مطهرًا لليدين إذا لم يتوفر لديك الماء والصابون. ارتدِ زوجًا من قفازات اللاتكس إن توفرت. يمكنك عادةً إيجادها في أدوات الإسعافات الأولية. يقيك ذلك من انتقال العدوى إلى الجرح بلسانك. إذا لم يكن لديك أية قفازات، فاحرص على غسل يديك جيدًا قبل وضعهما في فمك. تغرغر ببعض الماء الفاتر لعدة ثواني. ركز الشطف على منطقة اللسان، وذلك للتخلص من أي دم أو بقايا محتملة على لسانك. تجنب إزالة أي شيء عالق بالجرح كشوك السمك أو قطع الزجاج، بل توقف عن الشطف فورًا بدلًا من ذلك وغطِّ الجرح بقطعة من الشاش المبلل واطلب الرعاية الطبية. استخدم قطعة شاش نظيفة أو منشفة واضغط بلطف على الجرح. لا تُزِل الشاش حتى يتوقف النزيف، فإذا لم يتوقف فاستمر في وضع قطع شاش جديدة أو مناشف على الجرح حتى توقف النزيف أو يمكنك طلب الرعاية الطبية. لا تتخلص من الضمادات والشاش المستخدم إذا كنت تنوي زيارة الطبيب، بل أبقِها في كيس بلاستيك وخذها معك للعيادة حتى يرى الطبيب كمية الدم التي فقدتها. غلِّف مكعب ثلج في قماشة ثم ضعه على الجرح لبضع ثوان، وذلك لتقليص الأوعية الدموية وإيقاف النزيف ومن شأنهِ أيضًا تخفيف أي ألم تعاني منه. أزِل مكعب الثلج إذا كان يؤلمك للغاية أو شديد البرودة، وذلك لمنع الحروق بلسانك. يجب عليك زيارة الطبيب إذا لم يلتئم لسانك من تلقاء نفسه، ولكن إذا كان الجرح شديدًا للغاية أو إذا ظننت أنك تمر بصدمة الدورة الدموية (انخفاض في معدلات وصول الدم إلى الأنسجة مما يسبب نقص في وظيفة الأنسجة وموت الخلايا) فاحصل على الرعاية الطبية الطارئة. قد يفيدك أيضًا تغطية نفسك ببطانية دافئة إذا كنت تمر بصدمة. إذا كان ظهرت عليك أي من الأعراض التالية  كنتيجة لجرح لسانك، فقد حان الوقت لقصد غرفة أو مستشفى الطوارئ:  نزيف مستمر دون توقف. جرح على حافة لسانك.  جرح مفتوح.  صدمة الدورة الدموية (انخفاض في معدلات وصول الدم إلى الأنسجة مما يسبب نقص في وظيفة الأنسجة وموت الخلايا).  بقايا أو حطام بالجرح. بشرة باهتة أو باردة أو رطبة.  أنفاس متسارعة أو خفيفة.

english_section_name: Controlling Bleeding