summary: اطلب مساعدة الأصدقاء والعائلة. خصص وقتًا محددًا لمشاهدة الأخبار. احتفظ بصندوق من المال للزلات. الغ اشتراكك في مصادر الأخبار بشبكات التواصل الاجتماعي. استخدم وسائل الالتزام عبر الإنترنت. جد هواية جديدة. توقف مباشرة.

document: إن لم تشعر بقدرتك على فعل ذلك وحدك فاطلب من صديق أو فرد من العائلة تحميلك مسؤولية تقليل أو إيقاف مشاهدتك للأخبار.  وجود شخص يساعدك على الالتزام بأهدافك سيزيد فرصة نجاحك خصوصًا إن كان إدمانك يضايقهم أو يتعارض مع علاقتك بهم.   نبه أصدقاءك وعائلتك إلى العلامات الدالة على مشاهدتك المفرطة للأخبار مثل سهولة العصبية والشك المرضي وعدم الرد على الهاتف والشعور بالهلع والتوتر.   تواصل مع أصدقائك وعائلتك ولا تنتظر منهم تفقد أحوالك. فكر في قول شيء مثل "أردتُ مكالمتك من أجل إخبارك عن مدى تقدمي في تغيير عادات مشاهدتي للأخبار." سيقدم ذلك لهم متسعًا للشعور بالراحة وطرح أسئلة. حدد مدة قصوى من الوقت لا تتعارض مع الأنشطة الأخرى. مشاهدة الأخبار لمدة 30 دقيقة تمنحك معرفة كافية بأحداث اليوم، وأكثر من ذلك يعد تكرارًا فقط.   أعد جدولًا بكل أنشطتك اليومية. ضمن مشاهدة الأخبار أو قراءتها كجزء صغير من كل يوم لا أكثر. وضع حدود ومتابعة الوقت بجدول يومي سيساعدك في تحمل مسؤولية تحقيق أهدافك. طبق القواعد ذاتها على أخبار الإنترنت. امنح نفسك فرصة للتخلص من الإدمان عبر تحديد وقت لقراءة الأخبار عبر الإنترنت. إن رأيت العناوين الرئيسية فلا تضغط لرؤية التفاصيل إن لم يكن لديك وقتًا كافيًا. إن شاهدت الأخبار لمدة تزيد عن الوقت المحدد فضع مالًا في الصندوق. أعطِ المال لصديق أو فرد من العائلة، أو تبرع به لمنظمة غير ربحية تساعد المصابين بالإدمان.  المبدأ نفسه مشابه لاستخدام صندوق للسباب عند محاولة منع أحد أفراد العائلة أو نفسك من السباب.  بدلًا من السباب، يمكنك جعل الهدف مشاهدة الأخبار. اختر كمية من المال تضعها في الصندوق عند كل مرة تخطئ فيها. يمكنك أيضًا تحفيز شخص على إضافة مال للصندوق عندما لا تشاهد الأخبار لمدة يوم كامل، فكل المال سيذهب لقضية صالحة. إن كانت تلك المصادر مليئة بأخبار عن أحد المواقف المريعة فستسمع المعلومات نفسها من 50 مصدرًا مختلفًا عبر كل أجهزتك الإلكترونية.   تخلص من المصادر التي ليست مهمة لك، وأبقِ مصدرًا أو اثنين فقط. تفقد التحديثات بشكل غير متواتر ما لم تكن في قلب الحدث وتحتاج لمساعدة عاجلة. ثمة برامج تنبهك عندما تصل إلى حد وقت المشاهدة، كما يمكنك استخدام برامج لحجب المواقع التي تشتت انتباهك عن أهدافك.  النتائج الأكثر فعالية تنبع من السماح لنفسك بحرية أكبر لتصفح بعض المواقع ثم تحديد ما تود حجبه من تلقاء نفسك، لذا اختر وقتًا لمراجعة المواقع التي تزورها بانتظام واختيار ثلاثة منها. إن وفرت وقتك بتقليل مشاهدة الأخبار فستجد ما يكفي من الوقت لممارسة هوايتك. إن كان جزء من المشكلة يكمن في وجود وقت فراغ زائد فجرب شيئًا جديدًا. تشير الأبحاث إلى أنه إن كانت لديك هواية فستكون أكثر صحة وأقل اكتئابًا.  يمكنك مثلًا الالتحاق بصف في جامعة محلية أو إنهاء مشروع كنت تود القيام به منذ وقت طويل أو بذل الجهد لزيارة الأصدقاء والعائلة بشكل أكثر تواترًا. المنع الفوري هو أحد الاحتمالات ويعد أسلوبًا ناجحًا لدى الكثيرين. الامتناع عن مشاهدة الأخبار سيكون صعبًا بسبب كثرة الأخبار عبر الإنترنت وقنوات التلفاز والراديو. أبعد عينيك وأذنيك عن مصادر الأخبار وركز على أعمالك أو أنشطتك.  يمكن للمرء الإصابة بإدمان العديد من الأشياء. التوقف المفاجئ عن مشاهدة الأخبار يعد وسيلة ناجعة للتعافي، ولكن نجاحها محدود. على سبيل المثال: رغم أن التدخين مختلف عن فرط مشاهدة الأخبار فقد أظهرت الدراسات أن 22% فقط من المدخنين الذين حاولوا التوقف المفاجئ قد نجحوا في التخلص من تلك العادة.

english_section_name: Taking Immediate Action

summary: قيم مستوى المشكلة. قيم مزاجك بعد قضاء بعض الوقت في مشاهدة البرامج الإخبارية. حدد الأسباب الكامنة. أعد خطة لبناء مهارات التأقلم لديك. احصل على مساعدة المختصين.

document: إن تحديد مدى إصابتك بإدمان الأخبار سيرشدك في رحلتك نحو مساعدة نفسك وعلاجها. اطرح على نفسك سلسلة من الأسئلة ودون إجاباتك. حالما ترى القائمة التي كتبتها فخذ وقتك في التفكير بكيفية تأثير أسلوبك سلبًا على حياتك. سبر الأغوار هو السعي المباشر لاستبطان عملياتك الداخلية.  عندما تكتشف كيف ولماذا تتصرف بالطريقة التي تتصرف بها فستتمكن من حل العديد من الصراعات الشخصية. إن مستوى عدم الراحة سيلهمك لتغيير أساليبك. إليك بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك بشأن إدمان الأخبار:   هل تأثرت أيٌ من علاقات سلبًا بأسلوب مشاهدتك للأخبار؟ اسأل المقربين منك عن آرائهم حيث أنك قد لا تكون على دراية كاملة بمدى تأثير سلوكياتك على الآخرين. ذلك سيظهر لك أن مشاهدة الأخبار تؤذي الآخرين كما تؤذيك. هل تحدد أخبار الصباح تصرفاتك وشعورك خلال اليوم؟ هل تحدد أخبار المساء كيفية نومك؟ إن كنت تسمح للأخبار بتحديد كيفية قضاء يومك وليلك فأنت أسير للإدمان. هل تقاطع المحادثات بوقاحة من أجل سماع الأخبار عندما تخرج للتسوق أو تناول الطعام أو قضاء الوقت مع الآخرين؟ إيذاء مشاعر الآخرين من أجل سماع الأخبار يظهر أنها ذات أولوية عليا بالنسبة لك مقارنة بالآخرين. هل تظن أن قنوات الأخبار التي تبث على مدار اليوم أهم من أي محطات تلفازية أخرى؟ هل يمكنك نسيان كل شيء آخر في حياتك من أجل الاستمرار في تلك العادة؟ هذا السلوك يقلل إدراكك العالم وبالتالي خبراتك. هل تشعر بالحرمان إن لم تتطلع على ما يحدث حاليًا في العالم؟ هل تعاني من خوف تفويت الأحداث؟ أظهرت دراسات حديثة أنك إن كنت تعاني من ذلك الخوف فإنك ستشعر بعدم الاتصال وعدم الرضا عن حياتك.   هل تكافح من أجل أن تكون أول من يسمع الأخبار؟ إن الحاجة الملحة لتحديث معلوماتك بالأخبار تضع عليك الكثير من الضغوط وتؤثر على تصرفاتك. مشاعرك تعد مؤشرًا حقيقيًا على تركك للأخبار تتحكم بحياتك. إن شعرت بالضغط أو القلق والاقتناع بخروج العالم عن السيطرة فأنت تفرط في الاعتماد على الأخبار. إن كنت متفائلًا وإيجابيًا ثم فجأة شعرت بالغضب عند سماع الأخبار فهذه علامة على الاكتئاب.   هل تحولت نفسك المتفائلة إلى متشائمة ومكدرة لا ترى إلا الأخطار والهلع والمخاوف والمستقبل المريع؟ الإفراط في مشاهدة الأخبار يؤدي لذلك. هل أنت غير قادر على التعامل مع المواقف الموترة بعقلانية؟ هل تغضب بأفراد عائلتك عندما يجرؤ أحدهم على قول إن الأمور ليست بالسوء الذي تظنه؟ هل أصبحت أكثر شكًا أو اضطرابًا في الأماكن العامة؟ التعرض المستمر للأخبار بوفرة قد يجعل أكثر الناس اتزانًا يشعرون بالشك والقلق من حدوث شيء مريع. التغيير الحقيقي لا يحدث دون تحديد مسببات تصرفك العاطفية. هل تعاني من القلق أو التوتر أو الاكتئاب؟ ربما تستخدم الأخبار لتشتيت نفسك. للأسف قد يكون ضررها أكبر من نفعها. معظم قصص الأخبار مليئة بالحزن والأزمات وتجعلك تشعر بالعجز.   تحكم بالقلق أو التوتر أو الاكتئاب بوسائل صحية تتضمن أساليب الاسترخاء أو التدريب الجسدي أو اليوجا.   عندما تسترخ فإن عضلاتك تستريح ويقل ضغط الدم ومعدل نبض القلب ويتباطأ التنفس ويصبح أكثر عمقًا. اقضِ وقتًا في الاسترخاء بدلًا من مشاهدة الأخبار لتجنب مواجهة عواطفك، وإن شاهدت خبرًا مزعجًا فيمكنك استخدام أساليب الاسترخاء لتهدئة نفسك. اتبع نظام حل المشكلات لمنع نفسك هيكلًا لبدء التغيير. بعد تحديد تصرفاتك الإدمانية فقد حان وقت وضع مهام واضحة وتنفيها وتعديلها حسب الحاجة ومتابعة تقدمك.   ضع أهدافًا واضحة. يمكنك وضع هدف مثل إعداد جدول وتسجيل الوقت الذي تقضيه في مشاهدة الأخبار. مراقبة الذات تؤدي لتغيير حقيقي.   اختر تاريخًا لبدء خطتك، ولا تتأخر عنه. ابدأ بأسرع وقت ممكن. أقر بتطورك وكافئ نفسك. إن نجحت في تحقيق أهدافك اليومية أو الأسبوعية أو الشهرية فاحتفل بإنجازاتك. يمكنك الذهاب لمشاهدة فيلم أو حضور مناسبة رياضية أو زراعة شجر على شرف شخص توقره. التطمينات الإيجابية ستحفزك للاستمرار في خطتك. إن لم تنفع أي استراتيجية معك فكف عن استخدامها وجد بديلًا. لا تعتبر ذلك فشلًا، بل مجرد تصحيح لمسارك نحو الهدف. سلوكياتك الجديدة ستتنامى مع الوقت وتصبح من عاداتك. يمكنك تقليل التزامك الصارم بالخطة تدريجيًا مع الحفاظ على إيجابية النتائج. إن واجهت صعوبة في التحكم بإدمان الأخبار فعليك طلب الاستشارة من مختص متدرب على التعامل مع الإدمان. اتصل بطبيبك أو صديق موثوق أو فرد من العائلة لمعرفة طبيب موجود في منطقتك.   العلاج المعرفي السلوكي هو أحد أنواع العلاجات الفعالة لمواجهة الاكتئاب والإدمان والقلق.  العلاج الجماعي فعال كذلك عندما يتم استخدامه بجانب أسلوب حل المشكلات.  المجموعات قد تركز على إدمان الأخبار بالذات أو للمساعدة في تنمية مهارات التأقلم.

english_section_name: Addressing Your Addiction

summary: قم بتقوية نظام الدعم الخاص بك. كن قدوة صالحة للآخرين. انظر للحياة بمنظور واقعي. خفف من حدة اختيارات المشاهدة. توقع الأوقات الحلوة والمرة.

document: يجب تغذية العلاقات لتستمر. الدعم الاجتماعي ضروري لصحتك الجسدية والنفسية.  إن وجدت نفسك مقيدًا بالأخبار فمن المرجح أن علاقاتك متضررة من ذلك. اتصل بالآخرين لإعادة بناء وإصلاح العلاقات معهم. ستحتاج إلى دعم الآخرين حتى تصبح واثقًا بنسبة 100% من التغييرات التي قمت بها.   شارك في أنشطة واقعية وعبر الإنترنت توسع اهتماماتك خارج نطاق الأخبار. يمكنك مثلا الالتحاق بصف للموسيقى أو التطوع لتنفيذ مشروع لمساعدة الحيوانات أو الأطفال المحتاجين. ذلك سيعيد إليك معرفة أن الحياة أوسع من الأخبار. الاهتمامات المشتركة تقرب الناس من بعضهم. استكشف وانضم لمجموعة ذات اهتمام مشترك معك. قد تجد مجموعات للكوميديا أو الترفيه تمنحك فرصة لمقابلة أشخاص جدد. إن وجدت شخصًا تظنه مدمنًا على الأخبار فتجنب الحديث إليه عنها. تحدث عن مواضيع مختلفة لتحويل الحديث إلى اتجاه إيجابي. يمكنك دائمًا الاعتذار وترك المحادثة إن أصبحت مزعجة أو شاقة.   شارك تجربتك مع الشخص وقدم له المساعدة دون الإلحاح أو الهيمنة عليه. يمكنك اقتراح كل الاستراتيجيات التي ساعدتك في التحكم بإدمانك للأخبار. تعليم الآخرين ما تعرفه سيمنحك حسًا بالإنجاز ومكافأة داخلية تزيد بكثير عما تقدمه له الأخبار. إن تعلم التغلب على إدمان الأخبار سيزيد اعتدادك بنفسك. من المهم وضع المعلومات التي نسمعها في سياق واقعي. الأخبار الكثير تضيق نطاق المعلومات إلى موقف محدد ومريع. ثمة قيود وقتية على محطات الأخبار لذا يملؤونها بأخبار الموت والدمار قدر الإمكان. إن غمرت نفسك في بحر المعلومات تلك فستؤدي لانحراف نظرتك للواقع.   توقف لوهلة وفكر بوضوح وستدرك أن فرص حدوث الكارثة نفسها مرة أخرى أو على الإطلاق تقترب من الصفر. مرض الإنفلونزا هو أحد أمثلة الأخبار الضيقة. يموت بعض الناس بسببه، ولكن موت العشرات في دولة تعدادها الملايين ليس نسبة كبيرة. لا تفترض وجود وباء دون دليل حقيقي. عندما تشعر بإغراء تصديق أن الأوضاع تصبح أسوأ بسبب الأخبار فتوقف واسأل نفسك: أهي حقًا كذلك؟ ولماذا أظن ذلك؟ هل تلك الحقائق موثوقة؟ إن التشكيك في الأخبار الباعثة على الخوف يؤدي لتحطيم حلقة الهوس بها. شاهد الأفلام أو المسلسلات التي لا تتضمن الأخبار أو الكوارث. يمكنك مثلًا مشاهدة عروض عن تحسين المنزل أو سير ذاتية لمشاهير التاريخ. أضف بعضًا من المرح إلى حياتك لموازنة السلبية الناجمة عن مشاهدة الأخبار.  اسأل نفسك بانتظام ما إن كنت ضحكت بما يكفي في الأسبوع أو الشهر الماضي. إن لم تذكر آخر مرة ضحكت فيها فعليك تلقي جرعة كافية من الضحك. اتصل بصديق يضحكك أو اذهب لنادٍ للكوميديا لدعم الممثلين الكوميديين. حالما تشعر بفوائد الضحك ستجعله جزءًا من حياتك. الحياة مليئة بالتحديات وكذلك الإنجازات. الكثير من أحداث الحياة تقع بينهما، وستتمكن من تقدير اللحظات الحلوة أكثر بسبب معرفتك لمدى صعوبة الكفاح. إن شعرت بالإحباط فعليك الثقة بأن الأيام الحلوة قادمة.

english_section_name: Restoring Balance to Your Life


summary: ركز على شيء إيجابي. أعد صياغة التجارب المؤلمة وانظر لها على أنها فرصة للتعلم. انتبه للأفكار الدخيلة. كن منفتحًا مع الآخرين.

document: فإذا سمحت لأفكارك السلبية والذكريات تغمرك ستشعر بأنه لا مجال لشيء إيجابي أو سعيد في حياتك، فبدلًا من السماح لذلك بأن يحدث لك فاسلك الطريق المعاكس واملأ حياتك بأشياء إيجابية كثيرة بحيث لا يصبح متسع لأي شيء سلبي. اختر شغل نفسك بشيء له هدف مثل الدراسة أو المستقبل المهني، أو الأشياء التي تمنحك شعورًا جيدًا تجاه نفسك مثل التطوع لعمل الخير أو قضاء الوقت مع الأصدقاء. فيمكن أن تكون إعادة صياغة الأفكار السلبية مفيدة جدًا في تشجيعك على المضي قدمًا في حياتك. فجميعنا يمر بتجارب مؤلمة من حين لآخر لكن إيجاد الفرص كي ننضج ونتطور هو ما يساعدنا على أن نتخطى شعورنا بالجرح.  فقد تكون مجروحًا لانفصالك عن زوجتك مثلًا، لكن حاول إعادة صياغة الأمر بدلًا من أن تقبع في آلام الماضي وقل لنفسك: "أنا أشعر أني مجروح لأنني فقدت زوجتي لكني تعلمت الكثير من هذه التجربة وسأطبق ما تعلمته في تجربتي القادمة". أو إليك مثال آخر، فيمكن أن يتعامل معك شخص بقسوة حينها يمكنك إعادة صياغة الموقف بقول: "لقد جرحني هذا الشخص لكنني قوي ومثابر وتصرفه هذا لن يؤثر عليّ". فعندما تبدأ في التفكير فيما حدث حاول أن تنحِّي تلك الأفكار جانبًاوتذكِّر نفسك بالأشياء التي تحاول التركيز عليها في حياتك الآن. وأمر عادي أن تقرّ بالذكرى لكن ينبغي أن تستبدلها سريعًا بشيء إيجابي في حياتك سيمنعك من أن تقبع داخل تلك الذكرى.  وعندما ينشغل ذهنك جدًا بالتفكير في الماضي جرب أن تكرر تلك الجملة: "لقد حدثت لي أشياء سيئة في الماضي، لكني الآن في الحاضر وليس لدي وقت للتفكير في الماضي لأنني أركز الآن على ...". كما يمكنك كتابة قائمة بكل الأشياء الإيجابية في حياتك فإذا ملأت ذهنك بأفكار سعيدة لن يكون هناك مكان للأفكار الحزينة. فقد يسهل عليك الظن بأن جميع الناس سيجرحونك في المستقبل إن كنت تعرضت للجرح من شخص ما في الماضي. ولسوء الحظ يمكن أن تتسبب تلك الطريقة في التفكير في أن تخوض علاقاتك القادمة وأنت تشعر بالغضب منذ البداية. ولذلك ستحتاج إلى أن تبذل قصارى جهدك في أن تنحِّي غضبك جانبًا وأن تتجنب توقع الأسوأ من الآخرين بناءً على ما حدث لك في الماضي إن أردت أن تصبح لك علاقات صحية بالآخرين في المستقبل.

english_section_name: Moving On

summary: سامح الآخرين لمصلحتك أنت. توقف عن السماح لنفسك بأن تكون ضحية. كرر الجمل الإيجابية على مسامعك. عبر عن مشاعرك. قم بزيارة الماضي لأسباب إيجابية. احصل على الدعم الذي تحتاجه.

document: فأنت تهادي نفسك هدية رائعة عندما عندما تسامح من جرحك؛ لأن صحتك ستصبح أفضل فينخفض ضغط الدم العالي لديك، وتصبح صحة قلبك أفضل، هذا بالإضافة إلىأن نفسيتك ستصبح أفضل فيقل الضغط العصبي الواقع عليك، وتقل أعراض الاكتئاب أيضًا. كما أنك ستزيد من فرصتك في أن تصبح علاقاتك أكثر نجاحًا في المستقبل.  ومسامحة الشخص الذي جرحك دليل على قوتك وليس ضعفك، وهي لا تعني أنك تغاضيت عن التصرفات التي جرحتك بل تعني أنك لا تسمح لها بأن تعيقك عن حياتك. وليس بالضرورة أن تعني مسامحة الشخص أنك ستتصالح معه، لأنه قد لا تكون فكرة المصالحة جيدة أو حتى ممكنة على حسب الموقف الذي قام به. لكن التسامح يعني ببساطة أنك صرفت شعورك بالازدراء تجاه الشخص ولا تفكر في الانتقام منه. حاول أن تكون متعاطفًا مع الشخص الذي جرحك بالرغم من صعوبة الأمر، لأنه يجب أن تفهم أن الأشخاص الذين يجرحون غيرهم يفعلون ذلك لأنهم يجرحون أنفسهم أيضًا. وينبغي أن تسامح نفسك أيضًا إن كانت تقع عليك مسؤولية المشاركة في ذلك. فينبغي أن تكون مدركًا لتلك المسؤولية لكن لا تكرر تأنيب نفسك بسببها، بل تعامل مع نفسك بالتفهم والتعاطف ذاته. فبالرغم من أنه قد يكون شخص آخر هو المسؤول عن جرحك في الماضي إلا أنه غير مسؤول عن قرارك بأن تقبع في الماضي، فأولى خطوات مداواة جرحك هي التحكم في حياتك وإدراك أنك تمتلك القدرة على أن تجعل مستقبلك أفضل من ماضيك.  فعندما تستمر في لوم الشخص الذي جرحك على كل الأشياء السلبية التي تحدث في حياتك أنت بذلك تسمح له بالتحكم فيك، فعندما تطرأ عليك مثل هذه الأفكار في المرة القادمة ذكِّر نفسك بأنك أنت من يتحكم بحياتك، ثم حاول أن تفكر في شيء إيجابي يمكن أن تفعله كي تصبح أفضل. فالتحكم برحلة معافاتك  سيدعمك ويقويك بشجة، فضع لنفسك خطة للتخلص من جراحك القديمة كي توقف الآخرين عن التحكم بحياتك ومشاعرك. وبالطبع يمكنك الأخذ بنصيحة الآخرين لكن تذكَّر دائمًا أنك أنت قائد حياتك. فإن كانت جرحك القديمة قد نزعت ثقتك بنفسك، فحاول أن تفكر في بعض صفاتك الإيجابية، ثم ذكِّر نفسك كل يوم بانك شخص رائع وتستحق الأفضل. جرب طرق مختلفة من تأكيد حبك لذاتك، غنِّ لنفسك، أو اكتب، أو قل لنفسك بصوت مسموع، أو اعمل عمل فني يحتوي على الكلمات التشجيعية وضعه في مكان تراه دائمًا. فالسماح لنفسك بالتعبير عن الألم والجرح اللذين تشعر بهما سيجعلك تشعر بالحرية، فاكتب ما حدث في يومياتك، أو اكتب للشخص الذي جرحك خطاب (لكن لا ترسله)، فالتعبير عن كل شيء دفعة واحدة سيساعدك على فهم مشاعرك ولماذا لازلت تشعر بالجرح. فزيارة الماضي غالبًا ما تكون شيئًا سلبيًا، لكنها يمكن أن تساعدك كثيرًا على تخطي جراح الماضي إن فعلت ذلك للأسباب الصحيحة. فإن كنت تشعر بالذنب أو لديك مشاعر سلبية تجاه نفسك حاول أن تراجع أحداث الماضي لتعرف لماذا تشعر بذلك، ثم فكر في جميع الأسباب التي تجعل مشاعرك السلبية لا أساس لها من الصحة.  يعد هذا التمرين جيدًا جدًا لزيارة الأحداث الصادمة في حياتك والتي تلوم نفسك عليها دون سبب وجيه مثل أن تشعر بالذنب تجاه انفصال والديك أو خيانة زوجتك، وفي هذه الحالة زُر الحدث لتساعد نفسك على فهم مصدر مشاعرك السلبية، وإذا منحت نفسك الوقت الكاف ستدرك أن مشاعرك السلبية تجاه نفسك لا أساس لها من الصحة. انتبه أيضًا لعدم إلقاء الكثير من اللوم على الآخرين، فهدف هذا التمرين هو إدراك السبب وراء شعورك السيء تجاه نفسك ومنع نفسك من الشعور بهذه الطريقة وليس أن تحمل الضغينة تجاه الآخرين. فقد تحتاج لأنواع مختلفة من الدعم على حسب الجرح الذي تحاول نسيانه، ولا تحتفظ بمشاعرك لنفسك فتغمرك؛ لأن الحديث مع شخص آخر سيساعدك على فهم مشاعرك كما أن التنفيس عن نفسك أمر جيد.  تحدث مع أفراد أسرتك أو أصدقائك عن مشاعرك لكن احرص على ألا يكون لهم علاقة بالمشكلة التي تتعامل معها، لأنهم سيستطيعوا مساعدتك بشكل أفضل بالطبع إن كانوا حياديين. ابحث عن مجموعة دعم نفسي لها نفس مشاكلك (مثل فقد شخص عزيز، أو صدمات الطفولة). اختر طبيب نفسي له خبرة في العلاج من الصدمات أو الجراح النفسية، فقد يستطيع الطبيب مساعدتك على فهم لماذا تشعر هكذا وعلى تعلُّم كيف تتغلب على مشاعرك السلبية.

english_section_name: Healing Yourself


summary: تناول الطعام بانتظام. تجنب الإرهاق المفرط. قلل التوتر والقلق لأقصى درجة ممكنة. ابقَ في بيئة باردة مريحة. تجنب الكحول. لا تضم ركبتيك.

document: هل تفكر في تفويت وجبة الإفطار؟ لا تفعل هذا فجسمك يحتاج الملح والسكر لتظل واقفًا على قدميك. يمكن تجنب الإغماء تمامًا إذا أبقيت ضغط دمك ونسب الجلوكوز مستقرة ومنعت أي مشكلة بدنية كامنة. قد يكون كل ما عليك فعله هو الأكل (والشرب) بانتظام ليظل جسمك يعمل بطريقة طبيعية. ومع ذلك يعاني البعض من انخفاض ضغط الدم بعد الأكل ما قد يؤدي للإغماء. هذه كلمة تدل على انخفاض ضغط الدم بعد الإفراط في تناول الطعام حين يبدأ دمك بالتجمع في المعدة وحولها ولا يبقي شيئًا لدماغك وقلبك وهي الطريقة المثالية للإغماء. قد يفيدك الإكثار من تناول وجبات قليلة الكربوهيدرات إذا بدا هذا مألوفًا. تناول طعامك بانتظام لكن لا تفرط في تناول الكثير مرة واحدة. الإجهاد البالغ سببٌ آخر لإصابة البعض بالإغماء. قد يرجع السبب كذلك لعدم حصولهم على كفايتهم من النوم أو التمرن المفرط ويمكن أن تؤثر كلا الحالتين على ضغط الدم وتخرج جسمك عن حالته الطبيعية.  لعلك لا تتناول سوائل كافية (تتعرق وتخرجها جميعًا) إذا كنت تتمرن بشكل مفرط. احرص أن تشرب الكثير من السوائل، في حالة انطبق الكلام السابق على حالتك، لأنك قد تقع في مشكلة بسبب الجفاف والمجهود البالغ. يعاني البعض من محفزات إغماء خاصة، لا يشترط الإغماء عدة مرات لاكتشافها، وقد يكون تجنب أسباب توترك وقلقك هو كل ما تحتاجه للتغلب على هذا النوع من الإغماءات.  يمكن أن تثير الإبر والدم وحتى الموضوعات الشخصية حافز الإغماء لأن القلب يبدأ الضخ بغزارة وتبدأ بالتعرق ويتغير تنفسك وتسقط فجأة. هل يسعك التفكير في محفزات معينة لما تشعر به؟ الحرارة سببٌ آخر للإغماء إذ يمكن أن تجفف جسمك وتعطل أنظمته وتسبب كارثة في الوعي الرأسي. ربما يكون عليك المغادرة فحسب إذا كنت في غرفة ساخنة أو مزدحمة أو ضيقة وسيوقظ الهواء النقي حواسك ويرفع ضغط دمك وستعود لطبيعتك قبل أن تدرك الأمر.  لا يفيدك الزحام عمومًا. استعد إذا علمت أنك ستكون في منطقة مزدحمة تعج بالناس وتناول إفطارًا جيدًا وارتد ثيابًا خفيفة وخذ معك وجبة سريعة واعرف أقرب المخارج دومًا تحسبًا لحاجتك لها. يجب وضع الكحول على قائمة الممنوعات إذا قلقت من الإغماء، بجانب المشروبات كثيرة الكافيين، لأن تلك المشروبات تجفف الجسم أيضًا وقد تخفض ضغط دمك وتطرحك أرضًا.  التزم بشراب واحد في اليوم إذا كنت تشرب الكحول واحرص إذا كنت لم تأكل أو تشرب الكثير في ذلك اليوم أن تجمع بين ذلك الشراب وبعض الطعام والمشروبات الأخرى غير الكحولية. إذا سبق أن شاهدت العروض العسكرية حيث يقف الجنود لفترات طويلة فستجد أن واحدًا أو اثنين يفقدون الوعي في النهاية. لا يعتبر ضم الركبتين هو سبب الإغماء وإنما تثبيت عضلات الرجلين.  يمكنك أن تجرب طريقة تسمى "تدريب الانحناء" والتي تتضمن تدريب عضلاتك على مدار أسابيع لتلافي أثر ذلك الحافز. ستقف مع سند ظهرك ورأسك إلى جدار ومباعدة كعبيك 15 سم عنه. افعل هذا 5 دقائق تقريبًا كل يومين. زد الوقت ببطء إلى جلسات من 20 دقيقة. يبدو هذا بسيطًا لكن هذه الوضعية يمكن أن تساعد في حل مشاكل الدماغ (العصب الحائر) المؤدية للإغماء.

english_section_name: Preventing Recurring Fainting Episodes

summary: تحرك ببطء. ارتح لساعة على الأقل بعد الإغماء. كل واشرب شيئًا. تحدث إلى طبيبك.

document: يعاني البعض من الدوخة الشديدة لدى نهوضهم صباحًا ويرجع جزءٌ من السبب لنهوضهم بسرعة كبيرة. قد يحدث هذا في أي وقت من اليوم لكنه أكثر شيوعًا عند الهوض من السرير أو القيام بعد فترة طويلة. احرص متى تحركت أن تتحرك ببطء لتمنح قلبك ودماغك الوقت الكافي للتكيف على التغير في تدفق الدم.  هذا مهمٌ بشكل خاص عند الانتقال بين الجلوس والوقوف والاستلقاء. يجب أن تكون على ما يرام ما دمت مستقرًا لكن النهوض والاستقرار في الوضع الجديد هو ما يتطلب الحرص. لا تتمرن أو تشارك في حركة خطرة بعد الإغماء. إن جسمك يطلب منك الترفق لذا أنصت له. تناول وجبة خفيفة واستلق وستشعر بالتحسن بعد فترة وجيزة.  قد يدل عدم شعورك بالتحسن بعد بضع ساعات (مع الاعتناء بنفسك جيدًا بالطبع) على كون هذا عرضًا لمشكلة أكبر. سيكون طلب المساعدة الطبية في أسرع وقت ممكن أمرًا ملائمًا جدًا في هذه الحالة. اشرب شيئًا لاستعادة ترطيبك وتناول وجبة صغيرة. ستمنحك العناصر الغذائية والسكر بعض الطاقة ودفعة صغيرة يحتاجها جسمك.  يعد الاحتفاظ بوجبة خفيفة في مكان قريب فكرة جيدة إذا قلقت من تكرار إغمائك. سيكون من الآمن أن تفترض أنها حالة إغماء عادية ولا شيء يبعث على القلق إذا كنت تعرف سببها أو كانت الحرارة شديدة أو لم تأكل... إلخ، لكن إذا لم تكن واثقًا من السبب فلا تتردد في التحدث إلى طبيبك. قد يتمكن من تحديد المشكلة ويساعدك على تجنب المضاعفات الصحية مستقبلًا.  راجع الأدوية معه أيضًا. تعرف بعض الأدوية بتسببها في أعراض الدوخة والإجهاد والجفاف والإغماء.  يجب أن يتمكن طبيبك في هذع الحالة من توفير بديل مناسب.

english_section_name: Caring for Yourself after a Fainting Episode

summary: استلق إذا أمكنك. اجلس مع رفع ركبتيك ووضع رأسك بين رجليك إذا لم تستطع الاستلقاء. اشرب الكثير من السوائل لتحافظ على ترطيبك. تناول شيئًا مالحًا. خذ أنفاسًا عميقة عبر أنفك وأخرجها من فمك لتظل هادئًا ومسترخيًا.

document: يرجع سبب شعورك بأنك على وشك الإغماء إلى عدم تدفق ما يكفي من الدم للدماغ، فحتى مجرد حدوث هذا لثواني قليلة قد يصيبك بالإغماء.  قاوم تأثير الجاذبية على جسمك عن طريق الاستلقاء والتأكد من عدم تجمع الدم في بطنك أو رجليك وأعده للقلب والدماغ.  يفضل فعل هذا على الأرضية، إذا أمكنك، فبهذه الطريقة لن تخاطر بالانزلاق عن السطح الذي أنت عليه وإيذاء نفسك إذا أغشي عليك. قد يكون الجلوس مع وضع رأسك بين ركبتيك أفضل ما تفعله للتخلص من الإغماء إذا لم تكن في منطقة مفتوحة أو كنت في مكان عام ولا تستطيع الاستلقاء. ربما يكون عليك البقاء في هذا الوضع حتى تزول الدوخة.  نكرر مجددًا أن الأمر كله يتعلق بإعادة توجيه الدم إلى رأسك. سيستقر ضغط دمك ويسترخي جسمك ويختفي شعورك بأنك على وشك الإغماء حين يكون رأسك منخفضًا وفي بقية مستوى جسمك. قد يكون الإغماء ناجمًا عن الجفاف إذا كانت صحتك مثالية. احرص أن تحافظ على ترطيب جسدك عن طريق شرب الكثير من السوائل، خاصة الماء. يمكن لشرب العصائر والمرطبات أن ينجح أيضًا.  اختر مشروبًا منزوع الكافيين إذا أمكنك. يجفف الكافيين جسمك ما يضعف الهدف من المشروب. اختر طعامًا مالح قليلًا. افعل هذا فقط إذا كان ضغط دمك منخفضًا أو طبيعيًا لأن الملح يرفع ضغط الدم. اشرب الماء بدلًا من ذلك في تلك الحالة.  اختر رقائق البسكويت غير المملحة أو الخبز المحمص وتجنب أي شيء قد يشعرك بالغثيان إذا كنت تراقب ما تتناوله من الملح وبالطبع تجنب الأطعمة المقلية المملحة كرقائق البطاطس. قد يكون الإغماء أو الشعور بأنك على وشكه مثيرًا للتوتر. ركز على تنفسك لتقلل ضغط دمك وقلقك وسيقلل هذا معدل ضربات قلبك ويرخي جسمك ليركز على اللحظة والمكان الحاليين.   يحدث الإغماء أحيانًا نتيجة التوتر. هل تعرف شخصًا يغمى عليه حين يرى الدم أو يأخذ حقنة؟ يسمى رد الفعل هذا بالمنعكس الوعائي المبهمي. يسبب المنعكس الوعائي المبهمي تباطؤ القلب واتساع الوعية الدموية. يركد الدم في الجزء السفلي من الجسم نتيجة لذاك ولا يصل الكثير منه للدماغ. ينتج رد الفعل المذكور ذلك عن الكثير من الأشياء، بما فيها التوتر والألم والخوف والسعال وكتم النفس أو حتى التبول. كما قد تشعر بالإغماء عند تغيير أوضاعك. يسمى هذا بنقص ضغط الدم الانتصابي وقد يحدث حين تقف بسرعة بالغة أو حين يجف جسمك أو تتناول أدوية معينة.

english_section_name: Preventing a Fainting Episode


summary: حددي نوع الجرح. قطبي الجرح. حافظي على نظافة المنطقة. مارسي  تمارين كيجل لتقوية قاع الحوض.

document: هناك 4 أنواع من الجروح التي قد تتعرضين لها عند الولادة: جروح الدرجة الأولى هي قطوع رقيقة في الجلد، أما الدرجة الثانية تتضمن الجلد والعضلات وهما النوعان الأقل خطورة.  تمتد جروح الدرجة الثالثة عبر عضلات العجان والقناة الشرجية، بينما تمتد جروح الدرجة الرابعة إلى القناة الشرجية والمستقيم. يحتاج أي جرح مهبلي ناتج عن الولادة تقطيبًا حيث يخيط الطبيب غرزًا خفيفة بامتداد الجرح في حالة جروح الدرجة الأولى والثانية، أما جروح الدرجة الثالثة والرابعة فتتطلب خياطة أقوى إذ يجب تقطيب كل طبقة من طبقات الجلد والعضلات على حدة. سيركز الطبيب في حالة جروح الدرجة الثالثة والرابعة على خياطة العضلات التي تدعم الشرج والمستقيم. يجب أن تحافظي على نظافة المنطقة أيًا كانت درجة الجرح، فقد يساعد هذا في تقليل البكتيريا ومنع الالتهاب؛ اغسلي منطقة المهبل والعجان عدة مرات يوميًا.  جففي المنطقة بالتربيت بمنشفة نظيفة واحرصي على التجفيف من الأمام للخلف حتى لا تنقلي البكتيريا من المستقيم للمهبل. قبض العضلات المستخدمة للتبول أحد أسهل التمارين؛ اثبتي هكذا 5 دقائق قبل بسطها وكرري هذا 10 مرات على مدار اليوم.

english_section_name: Treating Tears from Childbirth

summary: جربي الكمادات الباردة. تناولي المسكنات التي لا تتطلب وصفة. خذي حمام المقعدة 3 مرات يوميًا. استخدمي زيتًا ملطفًا. خذي حمام شوفان.

document: يمكن أن تساعد الكمادة الباردة في تخفيف الألم والالتهاب حول المنطقة المصابة. لا تضعي الثلج أو الكمادة الباردة على الجلد مباشرة، وإنما لفيها بخرقة لحماية الجلد من الحروق، اتركيها على جلدك لقرابة 10 دقائق.  ضعيها على منطقة العجان كل ساعتين. جربي مسكنات الألم التي لا تتطلب وصفة طبية إذا آلمك الجرح. يمكن أن يساعد الأسيتامينوفين (كالتيلينول) وإيبوبروفين (كأدفيل) ومضادات الالتهاب اللاسترويدية (مثل أليف) في تخفيف الألم والانزعاج.  احرصي على قراءة الملصق وأخذ الدواء وفق توجيهات الطبيب. حمام المقعدة هو أحد طرق وضع الجزء السفلي من جسمك في الماء وقد يساعد في شفاء جروح المهبل وتسكين الألم، اجلسي في الماء الدافئ لعشر دقائق وبعدها جففي بمنشفة نظيفة. يمكنك أن تجربي استخدام بعض الزيوت الطبية الطبيعية على الجلد الخارجي للمهبل. جربي القليل من جل الصبار أو زيت فيتامين هـ أو زيت ملطف مضاد للبكتيريا ولا تستخدمي الكريمات المضادة للبكتيريا على المهبل لأنها تربك توزان البكتيريا النافعة الطبيعية. ربما تشعرين بالحكة في جروح المهبل أثناء تعافيها وقد تجعل المنطقة ضعيفة أو جافة، يمكنك في هذه الحالة أخذ حمام شوفان. املئي مغطسًا بالماء الدافئ والشوفان واسترخي في ماء الحمام بينما يساعد الشوفان في تخفيف الحكة والالتهاب.

english_section_name: Reducing Pain

summary: قابلي طبيبتك. تناولي الأدوية الطبية الموصوفة. ارفعي مستوى الأستروجين. غيري نظامك الغذائي. اذهبي إلى الطبيب على الفور في حالة الجروح العميقة. قطبي الجرح.

document: زوري الطبيبة إذا أصبت بجرح مهبلي يؤلمك كثيرًا أو كان أكبر من مجرد خدش أو قطع صغير أو لم يتعاف وستجري الطبيبة فحصًا لتقييم الضرر اللاحق بمهبلك وأفضل خطة للعلاج.  كما ستحدد الطبيبة احتمالية وجود مشكلة كامنة أدت لإصابتك بالجرح المهبلي. قد تصف لك الطبيبة علاجًا للالتهاب أو تحفيز التعافي إذا كنت مصابة بجرح مهبلي وقد تجدينه متاحًا في صورة كريم أو حبوب أو جل. قد يؤدي نقص الأستروجين إلى إصابتك بالتهابات المهبل الضمورية التي تسبب جفاف المهبل وبالتالي يسهل تمزقه، كما يمكن أن تسبب المشاكل الأخرى –كالسرطانات أو الخلل الهرموني- نقص الأستروجين. ربما يصف لك الطبيب كريمات الأستروجين وقد ينصح بتغيير نظامك الغذائي لزيادة الأستروجين المكتسب من الأطعمة.  لا تحاولي زيادة نسبة الأستروجين دون استشارة الطبيب، فقد يخل هذا بالاتزان الكيميائي لجسدك. تصاب بعض النساء بجروح المهبل لنقص بعض العناصر الغذائية في أجسادهن، وهذا النقص يسبب تداعي الجلد والأغشية في المهبل. تحدثي إلى الطبيب عن نظامك الغذائي إذا كنت تصابين بجروح مهبلية متكررة لا تشفى، يمكن أن يساعد أخصائي التغذية في تحديد العناصر الغذائية الناقصة في جسمك وكيفية زيادتها بأمان.  نقص الزنك سبب شائع لجروح المهبل، وتشمل الأسباب الأخرى فيتامين أ وأحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم وفيتامين ج أيضًا. بعض الجروح عميقة أو قوية وقد تنزف بكثرة أو تحتوي الصديد أو تبعث رائحة كريهة أو تجدين اللحم رخوًا أو تسبب لك ألمًا شديدًا. يجب أن تزوري الطبيب على الفور لطلب العلاج إذا عانيت أيًا من هذه الأعراض، تحدث هذه الأنواع من الجروح عادة نتيجة الولادة أو الصدمات أو الحوادث أثناء الجماع.  هذه الجروح خطيرة ويجب علاجها. تعالج العديد من جروح المهبل بالقطب حيث تستخدم للجروح التي يتجاوز طولها 2,5 سم إذ يخيط الطبيب الجلد ببعضه البعض ويتم هذا في عيادة أو مشفى. تلتئم هذه الجروح بشكل جيد في العموم لكن يجب أن تحافظي على نظافة الجرح وجفافه أثناء التعافي وترتدي ثيابًا فضفاضة.  لا تمارسي أي أنشطة تسبب تمزق الغرز أو فتح الجرح من جديد.

english_section_name: Treating Tears Medically

summary: لاحظي أي ألم. حددي عمق الجرح. اتركي الجروح البسيطة وشأنها. ارتدي ثيابًا داخلية مريحة ونظيفة. تجنبي الجماع. زوري الطبيبة إذا ساءت حالة الجرح.

document: تسبب جروح المهبل ألمًا طفيفًا في منطقة العانة وقد تشعرين به عند الجلوس أو المشي أو ارتداء ثياب ضيقة، كما قد تسبب الجروح البسيطة نزيفًا خفيفًا وتصيبك بالحكة أو الألم. مدى سوء الجرح يحدد كيفية علاجه؛ خذي مرآة وألقي نظرة على الجرح إذا لم تكوني واثقة من مدى سوئه. قد ترغبين في زيارة الطبيب إذا كان الجرح في مكان لا يسعك رؤيته. تتعافى الجروح البسيطة بشكل تلقائي دون أي علاج، فهي صغيرة وتشبه الخدوش أو قطوع الورق. قد تنزف أولًا وقد تلسعك أو تزعجك وتسبب لك الحكة، وهي تنتج عن شيء فعلته وتعرفينه كممارسة الجنس أو وضع سدادة. الثياب الداخلية القطنية المنفذة للهواء هي الأفضل عند الإصابة بالجروح المهبلية إذ تخفف الثياب المريحة والفضفاضة الألم أثناء التئام الجرح. يجب ألا تدخلي في أي نشاط جنسي لوحدك أو مع شريكك عند إصابتك بجرح مهبلي، فأي نوع من الممارسات الجنسية المؤدية لملامسة الجرح قد تسبب إعادة فتحه، كذلك قد يتسبب التلامس مع أي جزء من الجسم في دخول البكتيريا للجرح.  التزمي الرفق الشديد في المرات القليلة الأولى لممارسة الجنس بعد تعافي جرح المهبل لضمان عدم جرح اللحم الحساس مرة أخرى. يجب فحص الجرح لدى طبيب/ة إذا ساءت حالته وكذلك إذا لاحظت حدوث نزيف أو انبعاث رائحة كريهة أو إفرازات أو حمى أو دوخة وتلقي الرعاية الطبية العاجلة.

english_section_name: Treating Minor Tears


summary: ضع قواعد صارمة ولكن ودية لقبيلتك. ضع استراتيجية دفاعية قوية. قم بترقية أعضاء قبيلتك بحكمة. قم ببناء نظام جيد للتبرع بالجنود. ابدأ حروب تستطيع الفوز بها.

document: القواعد مهمة جدًا للقبائل للمساعدة في إبقاء الجميع على نفس الخطى وتعطيك أسباب محددة لطرد أي فئات سيئة. ضع تحذيرًا بأن أي شخص سيكسر القواعد سوف يتم طرده، ونفذ عقابك إذا وصل الأمر لذلك. جعلهم يفلتون بفعلتهم مرة واحدة سيؤدي لتكرار ذلك في المستقبل. يجب أن تحكم بقبضة من حديد.   تأكد من أن قواعدك محددة وستنفذ. فقولك أنك "ستطرد أي شخص كسول" يصعب فهمه، ويمكن أن يقوض السلطة لو أن مفهوم الكسل يختلف من شخص لآخر. كن محددًا في قواعدك وتحذيراتك. القواعد الشائعة تتضمن قواعد عدم السباب، وأن جميع اللاعبين عليهم استخدام كلتا الهجمتين في الحرب، وأيضًا أن كل شخص عليه أن يشارك في أوقات محددة لكي يجعل حروب القبيلة ناجحة. جميع القبائل القوية لديها شيء واحد مشترك: شباكات دفاعية قوية. قم بإنشاء الدفاع أولًا، وتأكد من إبقاء المخازن محمية جيدًا. يجب أن تبقى القذائف بجانب مركز القرية، بينما المدافع بالخارج. قم بالهجوم على شخص تستطيع التعامل معه فقط. مهمات اللاعب الفردي لا تستحق الأموال التي ستنفقها لتجني أموال أخرى. ضع أسلحة وأسوار حول ملكيتك الأكثر قيمة. يمكنك أيضًا وضع سور حول قاعدتك لمساعدتك لو أنك هوجمت. يمكنك وضع معسكرات الجيش، والثكنات، وأكواخ البناء حول دفاعاتك، مع ترقيتها باستمرار. من المهم ترقية الأعضاء بين الحين والآخر، وإلا سيصاب الناس بالملل من اللعب مع قبيلتك وسيفضلون البقاء مع مجموعة ذات مسئوليات أكثر. قم بتريقة أعضائك إلى زعماء إذا كانوا نشطاء وأمينين، وينتمون لقبيلتك منذ شهر أو أكثر. وقم بترقيتهم إلى القيادة إذا كانوا جديرين بالثقة، أو لو كنت تعرف ذلك الشخص في الحقيقة. قم بإعطاء جميع الأعضاء الذين تمت ترقيتهم بعض المهام.  لا تعط ترقيات مجانية، إلا إذا كنت فعلًا يائس. بعض المتصيدين يحبون الانضمام إلى القبائل، ويصبحون قائدين، وبعد ذلك يقومون بطرد جميع الأعضاء. قم بتريقة الأشخاص الذين تعرفهم فعلًا لتقليل خطر حدوث انقلاب. اطرد الأعضاء غير النشطين. الأعضاء غير النشطين، الذين لم يشاركوا على الأقل في 2 أو 3 حروب متتالية، ولا يتبرعون بالجنود، اطردهم. اطلب من الأعضاء التبرع بعدد معين من الجنود في الأسبوع وتبرع بنفس العدد لتحقيق تطلعات القبيلة. أهم شيء في أن تكون قائدًا هو إدارة حروب القبيلة بشكل مناسب. إذا تم تحطيم قبيلتك، الكثير من الأعضاء سيتركونك ويبحثون عن قبيلة جديدة. لا يوجد شيء ممتع أكثر من هزيمة القبيلة الأخرى، وإعطاء قبيلتك مكافأة على ذلك. تواصل بشكل مؤثر مع الأعضاء لوضع خطة معًا قبل الحرب، تأكد من استخدام الأعضاء لكلتا الهجمتين، والخطط الاستراتيجية المحددة الأخرى.

english_section_name: Making Your Clan Strong

summary: كن نشيطًا جدًا في الدردشة. كن قدوة. قرر ما إذا كنت تريد تعيين مساعدين لك أم لا. كن نشيطًا ومشجعًا. كن صبورًا.

document: كن ودودًا وناقش معهم قواعد القبيلة وأمورًا أخرى، مثل الرياضة. اطلب من الجميع الحصول على تطبيق للرسائل، لكي تتيح للجميع التحدث عن حروب القبيلة دون الحاجة إلى الولوج إلى دردشة اللعبة. هذه أداة قيادة مؤثرة. تأكد من الاستماع إلى أعضاء قبيلتك، خصوصًا الزعماء. حاول الوصول إلى اتفاقات قدر المستطاع، ولكن لا تنسى أنها وظيفتك أنت أن تأخذ القرار النهائي عند الحاجة. سوف تخسر أعضاء بسرعة إذا لم تمارس ما تدعو إليه. إذا وضعت قاعدة بعدم السباب وقمت أنت بذلك، سوف يحدث تمرد عليك. اظهر في الأوقات المناسبة، افعل ما كنت تنوي القيام به، واتبع القواعد التي وضعتها لإثبات أنك قائد جيد. بعض اللاعبين لديهم قواعد محددة ضد تعيين مساعدين، ويختارون التحكم الفردي في القبيلة. هذا يلغي إمكانية الانقلابات، التي يقوم فيها شخص ما بالتحكم في قبيلتك وطرد جميع الأعضاء لكي يبدأ من جديد. بدلًا من ذلك، بعض اللاعبين يعتقدون أن تكوين قاعدة من ثلاثة أو أربعة مساعدين تثق بهم ويفصلهم عنك حوالي عشرة مراحل هي خطة فعالة. لو اخترت ترقية لاعبين كمساعدين لك، تأكد من أنهم يلعبون معك من مدة طويلة وقاموا بالتبرع بعدد مناسب من الجنود إلى القبيلة. اكتب ذلك في القواعد حتى تكون قواعد الترقيات واضحة للجميع. لكي تجعل قبيلتك ناشطة، يجب أن تكون نشيطًا. حاول أن تلعب يوميًا وتحقق من قبيلتك بشكل صحيح.. قدّم مراجعة بناءة. بعد التحذيرات، قم بإعادة بعض الغارات الفاشلة وحاول أن تخبر الأعضاء كيف يمكنهم التأدية بشكل أفضل. مثلًا، إذا قام أحدهم باستخدام نوع معين من الجنود في كل الجيش، أخبره أن يجرب نوع آخر المرة القادمة لأن ذلك سيكون مؤثرًا بشكل أكبر. قبيلتك لن تبدأ بمداهمة القبائل الأخرى على الفور، وتهيمن عليهم في أول خمسة عشر دقيقة من اللعب. يجب أن تستعد لفترة طويلة وتنتظر حتى تحصل على أعضاء جدد ببطء. أعطِ قبيلتك الجديدة الوقت وركز على بناء شبكة دفاعية فعالة واكتساب أعضاء جدد قبل التسرع في الأمور. من الممتع بدء الحروب، ولكن ليس قبل الحصول على قاعدة فعالة، وأعضاء كافيين لجعل الأمور تستحق. لا تتسرع في ترقية مركز المدينة. اللاعبون الجدد لديهم ميل إلى التسرع في بناء وترقية مركز المدينة، والتي يمكن أن ينتهي بهم لخطوة خاطئة تمامًا. بدلًا من ذلك، قم بتوصيل جميع الأشياء في المتجر إلى الحد الأقصى لها، وبعد ذلك يمكنك تطوير مركز مدينتك.

english_section_name: Being a Good Leader


summary: اسألي نفسك ما الذي تسعين إليه. تصرفي على طبيعتِك. اجعلي نفسك أولوية. تأكدي من رغبتِه هو في الزواج.

document: فكرّي في مميزات الرجل الذي ترغبين فيه زوجًا لكِ، اسألي نفسك ما الذي ترينه مميزًا في هذا الرجل وكيف تقضيان الوقت معًا، قد تحتاجين لكتابة قائمة بالأشياء التي ترغبين فيها من الزواج والأمور الأخرى التي لن تتنازلي عنها تحت أيّة ظروف مثل الأطفال أو المعتقدات الدينية. باختصار عليكِ التفكير في شخصية الرجل الذي تودين بناء مُستقبلًا معه. إذا كُنتِ مخطوبة لشخصٍ ما بالفعل فعليكِ أن تتحلي بالصدق مع نفسك وتفكرين في مُستقبل علاقتكما وإذا ما كنتِ تنتظرين لحدوث تغيير جوهري في العلاقة. احرصي قبل الزواج على التصرف على طبيعتك حتى تتمكني من ملاحظة صفاتك الجيدة والأخرى التي تحتاج للتحسين. اختاري رجلًا للزواج يجعلك تتصرفين على طبيعتك في وجوده دون تصنع ويدفعك لأن تكوني في أفضل حالٍ بفضلِ طيبته وروحه المرحة. تجنبي ذلك الشخص الذي يجعلك تشعرين بضرورة التغير من أجله.  يجب أن تشعري بالراحة في التعبير عن أفكارك ومشاعرك بانفتاح مع هذا الشخص بدون الخوف من حكمه أو سخريته. إن تصرفاتك بتصنع ومحاولاتك لأن تكوني شخصية غير حقيقتك من أجل لفت انتباهه تُعد من العلامات السيئة في العلاقات. تأكدي من استعدادك للالتزام بعلاقة طويلة الأمد. قيّمي المرحلة التي تمرين بها الآن في حياتك واسأل نفسك هل أنتِ مستعدة للزواج؟ الآن أم بعد سنوات قليلة؟ هل لديكِ أهدافًا وطموحات تحلمين بتحقيقها قبل الزواج؟ هل تدركين رغباتك في الوقت الحالي بالشكل الكافي للزاوج؟ فكري في أهدافك وطموحاتك الشخصية ومن ثم اسألي نفسك إذا كان ذلك الشخص سيدعمك جيدًا أم لا، فالزوج الذي تختارينه يجب أن يساعدك على النمو والتطور إلى شخصٍ أفضل في جميع نواحي الحياة. على سبيل المثال: يجب أن تختارين زوجًا يُدعم حلمك بالعيْش خارج بلدك إذا كان ذلك هو طموحك. ابحثي عن زوجٍ يُدعمِك ويُشجعك على السعي نحو تحقيق أحلامِك ورغباتك. إذا عقدتِ خِطبتك على شخصٍ ما أو كنتما تتواعدان وأوضح لكِ رغبته في عدم الزواج فلا يجب عليكِ انتظاره ليُغير من رأيه، هذا يعني أنه عليكِ التأكد من رغبة الشخص في الزواج في مرحلة تعارفكما الأولى إذا كان هدفك هو البحث عن زوج. اسأليه بشكل مباشر إذا لم يتطرق للزواج في حديثه.  إذا انتظرتِ عدة سنوات ليتقدم حبيبك إلى خطبتك ولم يفعل بعد فعليكِ أن تسأليه عن مدى جديته نحو هذه الخطوة. لا تخشي طرح السؤال عليه ولا تؤجلي فعل ذلك بسبب خوفك، هذا السؤال مصيري إذا كُنتِ ترغبين في الزواج يومًا ما فيجب أن يُشاركك الطرف الآخر نفس الرغبة بدروه.

english_section_name: Meeting Your Own Needs

summary: قيّمي مدى توافقكما. تشاركا أسلوب حل المشكلات. ناقشا الاختلافات الدينية. تحدثا عن المشاركة المالية. اعملي على توطيد العلاقات العائلية.

document: إن أهم نقطة بخصوص التوافق هو أن تشعران بأنكما وحدة واحدة بدرجةٍ ما، يحدث ذلك بمشاركة نفس الاهتمامات في وقت الفراغ وممارسة هوايات مشتركة والاستمتاع بالوقت سويًا. فكري في الأنشطة التي سترغبين التواصل عن طريقها مع زوجكِ المُستقبلي. احرصا على وجود أمرٍ على الأقل تحبان مشاركته سويًا سواء حبكما للتخييم أو تربية الأطفال، في بعض الأحيان توحدنا المُعتقدات المشتركة والمبادئ الحياتية التي ننتهجها مثل حب الأسرة. يختلف أسلوب حل المشكلات من شخصٍ لآخر في سياق العلاقات، فمن الممكن أن يتصرف أحدهم على نحوٍ غاضب بينما ينسحب غيره من الموقف في صمت أو يتعامل مع المشكلة فور حدوثها. لا يهم الأسلوب الذي تتبعيه أو الذي يتبعه شريكك ولكن يُفضل دائمًا أن تتشاركان نفس الأسلوب في التعامل مع المشكلات.  فكرّي في طريقة تعاملك مع المشكلات وحاولي البحث عن رجل يتشارك نفس الأسلوب أو يتسم بأسلوب مُكملٍ لأسلوبك، وحتى مع اختلاف الأسلوبيْن فلا بأس من العمل سويًا على الوصول لأرض محايدة. يساعدكم حل المشكلات معًا في فهم كل منكما للآخر جيدًا وعدم الشعور بالاستياء من بعضكما البعض. اختاري زوجًا يُشاركك نفس الديانة في حالة مثّل الأمر أهمية بالنسبةِ لكِ، فتزوج شخص بمعتقدات دينية مختلفة قد يتسبب في تفاقم المشكلات في المستقبل، ولهذا فكري جيدًا في تأثير ذلك عليكِ وعلى عائلتك. هذا يعني أنه من الضروري أن تطلبي منه تغيير ديانته إذا رغبتِ في التزوج من شخصٍ أجنبي على سبيل المثال، افعلي ذلك بالحديث معه بانفتاح عن اختلافاتكما الدينية وكيف سيؤثر ذلك على أطفالكما في المستقبل. بالطبع في الدول العربية المُحافظة يستحيل تقريبًا الزواج من ديانة مُختلفة إلا فيما شرّع به الإسلام بزواج المُسلم من مسيحية. ابحثا عن المبادئ والمعتقدات المشتركة وتعلما تقبل الاختلافات فيما بينكما. فكرا في علاقتكما من الجانب المادي وحاولي اختيار زوج يشاركك نفس التفكير في هذا الأمر، اختاري رجلاً يحب الإدخار إذا ما أحببتِ ذلك حيث تُعقد الخلافات المالية من الزواج لدرجة كبيرة، ولهذا يُفضل مناقشة الأمر منذ البداية. ضعا في الاعتبار الاحتفاظ بحسابٍ بنكي منفصل لكلٍ منكما أو اتفقا على التشارك في حسابٍ واحد، ضعا خطة واضحة للتعامل مع المدخرات والديون وتقسيم النقود فيما بينكما. حددي الدور الذي ترغبين في أن تلعبه عائلتك بحياتك الزوجية وعلى أساسه اختاري زوجًا يشاركك نفس التفكير بالأمر، سواء أحببتِ تدخل عائلتك في حياتكما أم لا فيجب أن تتعرفين على وجهة نظره في مثل هذه الأمور أولاً، فالبعض لا يحب التعامل مع عائلة زوجته بينما لا يمانع البعض الآخر. احرصي على الأقل أن يكون مُرحبًا بعائلتك من طرفه وكذلك أن يتم الترحيب بكِ ضمن عائلته. اختاري رجلًا يعيش بالقرب من عائلته وعلاقته بأفرادها جيدة إذا ما كانت علاقتك بعائلتك علاقة فاترة وأردتِ التقرب لعائلة زوجك، هكذا ستحظين بفرصة التعرف على والديه وأخوته.

english_section_name: Considering Practical Matters

summary: قيّمي انفتاحه العاطفي. قيّمي علاقاته العائلية وصداقاته. كونا على استعداد للتغير سويًا.

document: احرصي على التواصل العاطفي مع شريكك المُستقبلي وأنكِ لا تتوسلين إليه من أجل لفت انتباهه، يجب أن تكوني أولوية على قائمة الأشخاص الذين يحب قضاء الوقت معهم، وأن تحظين بالاهتمام العاطفي الذي تحتاجين إليه.  اختاري زوجًا يُمكنِك الحديث معه بانفتاح ويجعلك تشعرين بأنه يفهمكِ جيدًا. على سبيل المثال: يميل الأشخاص في العلاقات الصحية للاعتماد على بعضهما البعض في أوقات الصعوبات وكذلك أوقات الفرح والاحتفال. تحدثي معه عن علاقاته العائلية وعن صداقاته بحثًا عن زوجٍ يستطيع الحفاظ على علاقة أو صداقة طويلة الأمد، انتبهي لطريقته في التعامل مع العلاقات أو المشكلات وكيف يُظهر الدعم للآخرين وبخاصةٍ لمن يحب. اسأليه عن الأسباب التي تدفع لوجود المشكلات في علاقاته أو دفعته لقطع العلاقة مع أي من أصدقائه أو أفراد عائلته، قيّمي الأمر من وجهة نظرك وبخاصةٍ في حالة تكراره. لن يستمر الشخص الذي ستتزوجيه على نفس الحال بعد خمس أو عشر أو حتى خمسين عامًا، ستمران سويًا بكثير من التغيرات الحياتية على المستوى البدني والعقلي والعاطفي. كونا على استعداد للتغير سويًا وبخاصةٍ إذا أصبحتما والديْن أو مررتما بمواقف صعبة معًا. اختاري زوجًا يتحلى بالمرونة في التغيير ويتقرب منكِ حينها ولا يقوم بالابتعاد، انتبهي لطريقة تفاعله مع التغيير في حياته واسألي نفسك كيف ستكون الأمور على المدى الطويل.

english_section_name: Looking at His Behavior

summary: تحملي المسئولية. تقبلي عيوبه. انتبهي لأيّة علامات تحذيرية في العلاقة.

document: عليكِ أن تكوني زوجة صالحة إذا ما أردتِ البحث عن الزوج الصالح، فمن السهل إلقاء اللوم على الطرف الآخر في العلاقة ولكن تذكري يصعب تغيير زوجِك ما لم تكوني مستعدة لتغيير نفسك إلى الأفضل. لا تختزلي علاقتكما في كونه الزوج "الصحيح" أو "الخاطئ" وتذكري أنكِ جزء من هذه العلاقة وعليكِ تحمل المسئولية مثله. تحملي مسئولية مشاعرك بدون إلقاء اللوم على شريكك وانتبهي له إذا ما كان يفعل نفس الأمر، تحدثي معه بانفتاح عند شعورك بالإحباط أو خُذي بعض الخطوات الجدية نحو التغيير بنفسك. اعرفي من البداية أنكِ لن تتزوجي رجلًا مثاليًا فجميعنا لدينا بعض العيوب والتي قد تتسبب في إثارة حفيظتك، ولهذا عليكِ بأخذ فكرة عن عيوبه قبل الزواج وتقييم مدى إزعاجها لكِ. قد تتضايقين من بعض العيوب المنزلية البسيطة مثل الرجل المهمل أو ربما عيوب في أسلوب الحياة مثل قيامه بقضاء وقت طويل مع أصدقائه. تعرفي على العيوب الخاصة بشخصية زوجكِ المستقبلي ولا تتوقعي أنها ستختفي مع الوقت من تلقاء نفسها، بل على العكس ستتفاقم في أغلب الأمر.  تقبلي فكرة حدوث الخلافات بينكما بفعل كثير من الأمور، استعدي لتقبله كما هو دون التفكير في ضرورة أن يتغير. تقبلي فكرة كونكِ مُخطئة في بعض الأوقات وكوني على استعداد للكشف عن عيوبك. إذا أحببتِ شخصًا ما وبدأت المشكلات السيئة في الظهور مثل قيامه بتناول الكحول أو المخدرات، فعليكِ أن تكبحي مشاعرك لبعض الوقت وتُجنبي العاطفة في الحال من أجل التفكير بعقلانية. اسألي نفسك إذا كُنتِ مستعدة للتعامل مع هذه الأمور وإذا ما كُنتِ ترغبين فيها كجزء من علاقتك أم لا، فكري بواقعية في مستقبل العلاقة ولا تتوقعي أن تختفي هذه المشكلات مع الوقت من تلقاء نفسها. لا تتوقعي تحسن الأمور. على سبيل المثال: إذا كان يعاني من الإدمان أو التصرف العنيف فلا تتوقعي منه التغيير لمجرد أنكما ستتزوجان، عليك أن تتوخي الحذر.

english_section_name: Contributing to a Healthy Relationship


summary: اعرف ما هي وظيفة الكلى. اعرف كيف تحدث أمراض الكلى. اسأل والديك عما إذا كان هناك تاريخ مرضي للأسرة مع أمراض الكلى.

document: أول شيء ينبغي أن تفعله هو القراءة وتثقيف نفسك قليلًا حول كيفية عمل الكلى وما هي فائدتها. تلعب الكلى دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة الدم ومن ثم تسهيل نقل المواد الغذائية المهمة في جميع أنحاء الجسم وكذلك الحماية من الأمراض والحفاظ على توازن الرقم الهيدروجيني. إذا تأملت هذا، فسوف تدرك مدى أهمية سلامة الكلى وأهمية الحفاظ على قدرتها الوظيفية من أجل صحتك العامة. بعدما قد عرفت ما هي وظائف الكلى وأهمية الكلى السليمة، جاء دور معرفة أسباب حدوث أمراض الكلى. السببان الأكثر شيوعًا لأمراض الكلى هما مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. هناك العديد من الأسباب المحتملة الأخرى، بما في ذلك التسمم أو الإصبات الجسدية أو الصدمة العصبية. على سبيل المثال: يمكن لأمراض الكلى أن تتطور بعد توجيه ضربة ثقيلة إلى منطقة الكلى. يمكن لبعض المسكنات التي تستخدم بانتظام لفترة طويلة أن تسبب أمراض الكلى، لذلك إذا كنت تأخذها بانتظام ناقش طبيبك. غالبًا ما تكون أمراض الكلى وراثية، لذلك إذا كانت أسرتك لديها تاريخ من المشاكل الصحية المتعلقة بالكلى، فقد تكون معرضًا إلى الإصابة بهذه الأمراض بدرجة أكبر. إذا كان هذا هو الحال، يمكنك التحدث إلى طبيبك للحصول على إرشادات طبية محددة حول كيفية الوقاية من أمراض الكلى الوراثية.

english_section_name: Learning about how Kidney Problems Develop

summary: اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. قلل كمية الملح التي تتناولها في طعامك. تناول الأطعمة الصديقة للكلى.

document: النظام الغذائي الصحي المتوازن هو عامل رئيسي في الصحة العامة الجيدة، وصحة الكلى ليست استثناءً من ذلك. تجنب الأطعمة الدهنية والمالحة وتناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. إذا كنت لا تعلم بالضبط كيف يكون شكل النظام الغذائي المتوازن، فابحث عن المجموعات الغذائية المحددة في الهرم الغذائي وابدأ بتناولها. تم انتقاد الهرم الغذائي الأصلي من قِبل خبراء الصحة العامة، لذلك قد ترغب في النظر في آخر تحديثات الهرم الغذائي الصحي التي تجمع بين تناول الأكل الصحي مع التحكم في الوزن. من الشائع جدًا أن يتناول الناس وجبات غذائية تحتوي على كميات من الملح أو الصوديوم تتجاوز الكمية الموصى بها. يمكن أن يكون للوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم تأثيرات سيئة على الكليتين، حيث أن اتباع نظام غذائي مرتفع في الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. مع مرور الوقت، قد يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الكليتين وقد يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض الكلى الخطيرة.  اختر الأطعمة الطازجة بدلًا من الأطعمة المعلبة حتى تستهلك كمية أقل من الصوديوم. عند شراء الأطعمة المعلبة، احرص على أن يكون مدونًا عليها "لا يوجد ملح مضاف" أو شيء مشابه. تعود على قراءة الملصقات الغذائية ومعرفة مستويات الصوديوم في الأطعمة. من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متوازن وصحي، لكن هناك بعض الأطعمة المفيدة بشكل خاص لكليتك ووظائف الكلى. الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة -مثل الفواكه والخضروات- يمكن أن تعمل على تعزيز صحتك العامة وصحة الكليتين. من أهم تلك الأطعمة التي ينبغي أن توجد في قائمة مشترياتك بانتظام: الكرنب والقرنبيط والتوت (خاصة التوت البري) والفلفل الأحمر والبصل.  التوت البري مفيد جدًا بالنسبة لك، لكن عصير التوت البري المعلب الذي تشتريه قد يحتوي على كمية كبيرة من السكر. يعتقد أن نبات الهليون مفيد بشكل خاص للكلى.

english_section_name: Eating Healthily

summary: تحكم في وزنك. مارس التمارين الرياضية. احصل على نسبة جيدة من فيتامين (د) عن طريق ممارسة الرياضة بالخارج.

document: من المهم الحفاظ على الوزن الصحي، لأن زيادة الوزن يمكن أن تزيد ضغط الدم ومن ثم يزيد الضغط على الكلى. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو شيء كافِ للحفاظ على الوزن الصحي وعدم ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تؤدي أيضًا زيادة الوزن إلى الإصابة بمرض السكري والذي يعتبر -إلى جانب ارتفاع ضغط الدم- أهم أسباب مرض الكلى. إن ممارسة الرياضة لها مجموعة واسعة من النتائج المفيدة للصحة، فهي تلعب دورًا مهمًا في فقدان الوزن والتحكم فيه، كما تساعد على تحسين نشاط الدورة الدموية وهو ما يعد مفيدًا للكلى التي تعمل على تنظيم الدم في الجسم. يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على الوقاية من مرض السكري والتحكم في ضغط الدم، مما يقلل من إجهاد الكلى ويقلل من احتمال الإصابة بأمراض الكلى.  إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، فمن المهم أن تجعل الرياضة جزءًا من روتينك المعتاد للشعور بالفوائد على المدى الطويل وتحسين وظائف الكلى. قد يبدو هذا صعبًا إذا كنت مشغولا للغاية أو كسولًا بعض الشيء، لكن يجب أن تحاول جاهدًا أن تجد طريقة للقيام بذلك. العثور على رياضة أو نشاط تستمتع به حقًا هو تقريبًا أفضل طريقة للاستمتاع بالتمرين الرياضي بالنسبة لشخص لم يعتد على ممارة الرياضة.  ممارسة التمارين مع الأصدقاء أو الشريك الرومانسي قد تجعل الرياضة ممتعة ومريحة لك أكثر إذا كنت لا ترغب في الانضمام إلى نادِ أو فريق. تم ربط نقص فيتامين (د) بأمراض الكلى. إحدى وظائف الكليتين هي تنشيط فيتامين (د) في الجسم، لذا فإن الخروج من المنزل والحصول على فيتامين (د) من الشمس سوف يقلل من الضغط على الكلى.  اقضِ ما لا يقل عن خمسة عشر دقيقة يوميًا في الشمس للمساعدة في تحسين وظائف الكلى. يساعد أيضًا فيتامين (د) في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في جسمك.

english_section_name: Controlling your Weight and Exercising Regularly

summary: اشرب الكثير من الماء. اشرب الماء على فترات منتظمة. حد من شرب الكحول.

document: إن الحفاظ على ترطيب الجسم له فوائد كبيرة لصحتك. عندما يكون جسمك مرطبًا جيدًا، فهذا يعني أن البول سيكون أخف، مما يساعد على الحفاظ على وظائف وصحة الكلى. يوصي بعض الأطباء بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا، لكن في بعض الحالات يوصى بأكثر من هذا. يساعد الماء على طرد السموم والمواد الضارة من الجسم وبالتالي فإن الحفاظ على ترطيب الجسم يساعد الكلى على إتمام هذه المهمة وكذلك تنظيم درجة حرارة الجسم. يمكن أيضًا المساهمة في تحسين وظائف الكلى عن طريق شرب الماء بشكل متكرر على مدار اليوم، بدلًا من ابتلاع لتر من الماء على مرتين. تعمل الكلى على تنظيم مستويات السوائل في الجسم، لهذا يكون من الأسهل على الكلى تأدية هذه الوظيفة إذا كنت تشرب الماء بكميات أقل لكن على فترات متفاوتة. شرب الكثير من الكحول يمكن أن يكون له عواقب سلبية خطيرة على وظائف الكلى. واحدة من المهام الرئيسية للكلى هي تصفية الدم من المواد الضارة والكحول هو أحد المواد الضارة التي تتعامل معها الكلى، لهذا فإن شرب الكحول بإفراط يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرة الكلى على القيام بوظيفتها. يسبب الكحول أيضًا جفاف الجسم وهذا بدوره له تأثير سلبي على الكلى، هذا مثلما يكون للترطيب تأثير إيجابي على الكلى.

english_section_name: Drinking Healthily


summary: أمِّن منزلك. تحقق من الأعمار المُوصى بها على الألعاب. قُم بتنظيف أي فوضي تتضمن أغراضًا صغيرة. اطلب من الأطفال الأكبر سنّا المساعدة في التنظيف. راقب الأطفال أثناء اللعب.

document: إذا كان لديك أطفال صغار، فإنه من الأفضل أن تحتفظ ببعض الأدوات المنزلية بعيدًا عن متناول الأطفال، هذا لا يعنى أن تستبعدها من مُحيط المنزل، بدلاً من ذلك، ضعهم في الخزانات المرتفعة وفكّر في اقتناء اقفال آمنة للأطفال، يمكنك أن تضع بعض أغطية الحماية الخاصة بمقابض الأبواب لتمنع الوصول لبعض الغرف والخزانات. الأغراض التي يجب أن يتم استبعادها من متناول الأطفال تتضمن:   البالونات المطاطية. القطع المغناطيسية .  الزينة والديكور مثل الأشرطة المُلونة وحليات شجر عيد الميلاد. الخواتم. الأقراط. الأزرار البطاريات الألعاب ذات القطع الصغيرة (مثل أحذية الدمى، قطع المكعبات). الكُرات الصغيرة. كرات الرخام	. المسامير. دبابيس الأمان .  قطع الطباشير المكسورة.  المشابك. الممحاة. الصخور الصغيرة. الألعاب ذات القطع الصغيرة ليست مُخصصة للأطفال الصغار ويجب أن يُدرج بها بطاقة تحذير. اتبع إرشادات العُمر على أغلفة الألعاب ولا تُعط الأطفال ألعاب من الآت البيع حيث أن هذه الآلات لا تتبع إرشادات السلامة العامة. عند حصولك على لعبة مع أحد وجبات الأطفال في المطاعم، اطلب اللعبة المُناسبة لعُمر الطفل. على سبيل المثال، إذا انسكب منك كيس من المعكرونة، قُم بجمعها على الفور، وتحقق تحت الطاولات والكراسى من أي قطع أخري منسيّة، أي شيء على الأرض هو لعبة بالنسبة للطفل قد يضعه في فمه. عندما يلعب أطفالك الأكبر سنًا بأشياء مثل المكعبات أو أحذية الدمى، اطلب منهم أن ينظفوا ما سببوه من فوضى، واشرح لهم أنه يجب الحرص بشأن الأغراض الصغيرة حاول أن تجعلها لعبة للأطفال في سن الدراسة أن يتسابقوا أي من الأطفال سيجد العدد الأكبر من القطع الصغيرة. على الرغم من أنك لن تستطيع مراقبة الأطفال على مدار الساعة، حاول أن تبق يقظًا قدر الإمكان. إذا لاحظت أنهم يخوضون في شيء من الممنوعات، تدّخل فورًا، وضع قواعدًا أساسية للأغراض التي يمكنهم والتي لا يمكنهم المساس بها

english_section_name: Reducing Access to Small Objects

summary: قسّم الطعام لقطع صغيرة. قسّم الطعام لقضمات مضبوطة الحجم. ناقش الحكمة من المضغ. تناول الطعام ثابتًا وأثناء الجلوس. تجنب الأطعمة التي قد تسبب الاختناق في كثير من الأحيان. قُم بطبخ الخضروات.

document: تذّكر أن قصبة الأطفال الهوائية في مثل حجم أنبوب شفط العصائر، أزِل البذور من الأطعمة مثل البطيخ والنواة من الأطعمة مثل الخوخ تسر هذه الممارسات على الأطفال والبالغين على حد سواء.   اقطع النقانق إلى شرائح طولية، ثم قطعها إلى قطع أصغر عرضيًا ، وأزّل القشرة.   قسّم العنب إلى أربعة أقسام.  كُن حريصًا جدًا عند أكل السمك غير المخلى من الشوط (والذي يجب أن يُقدم فقط للأطفال الأكبر سنًا والبالغين، وليس الأطفال الصغار). علّم أطفالك تناول قطع صغيرة جداً وأزل العظام سلفًا إن أمكن، ولا تقم بالبلع بسرعة. اشرح لأطفالك الحجم المناسب للقضمات، وأظهِر لهم أن الحجم المناسب للقضمات يجب أن يكون أصغر من حجم معلقتهم أو شوكتهم، علمهم أن تناول الطعام ببطء ضروري للحفاظ على السلامة وأنه أكثر تأدبًا، بدلًا من الإشادة بالطفل إذا أنهى طعامه سريعًا، امدح الطفل الذي يتناول الطعام بوتيرة معتدلة. عندما تشرح لأطفالك العادات الصحية لتناول الطعام، اشرح لهم ضرورة مضغ الطعام جيدًا، حيث يجب عليهم مضغ الطعام حتى يصبح ناعمًا وسهل البلع، ربما يمكنك أن تجرّب أن تعد لهم حتى عشرة بينما يقومون بالمضغ، بعد فترة، سيصبح المضغ البطيء مُهمة أكثر ألفة بالنسبة إليهم.   لا تقدم للأطفال الأطعمة الصلبة التي تحتاج إلى مضغ قبل أن تنمو لهم أسنان كافية ومتطورة بشكل فعّال. تحدّث إلى طبيبك لتعرف مستوى نمو أطفالك. يتعلّم الأطفال بناءً على ما يرونه، حاول أن تخطط للوجبات قبلها بوقت كاف لكيلا تضطر لإعدادها لاحقًا على عجل. تناوب بين الطعام والشراب. علّم أطفالك ألا يخلطوا بين الأكل و الشرب في نفس الوقت.  شجّع أطفالك ألا يتكلموا اثناء المضغ. لا تُطعم اطفالك الصغار أثناء السير، أو وهُم واقفون، أو يتحركون بأي طريقة. اجلس إلى مائدة الطعام كلما أمكن في وضعية مستقيمة، ولا يجب في أي حال من الأحوال أن يتناول طفلك الطعام ثم يقوم بالجري، أيضًا تجنب تناول الطعام في السيارة أو في الأتوبيس أو مترو الأنفاق، إذا توقفت فجأة أثناء الحركة فإن طفلك قد يتعرض للاختناق. الأطفال تحت سن الخامسة يجب أن يتجنبوا العديد من الأطعمة، إذا أعطيت الأطفال أحد هذه الأطعمة مثل النقانق، يجب عليك تقطيعها وطبخها بعناية، ومع أن البالغين والأطفال الأكبر سنًا يمكنهم تناول هذه الأطعمة إلا أن عليهم توخى الحذر، والأطعمة التي يجب تجنبها للأطفال الصغار تتضمن:   النقانق المقطعة في حجم العملات المعدنية. السمك غير المخلي من العظام. مكعبات الجُبن. مكعبات الثلج. ملعقة كاملة من زبدة الفول السوداني. الفول السوداني. الكرز. الحلوى الصلبة. الفاكهة ذات القشرة (مثال: التفاح). الكرفس. الفشار. حبوب البازلاء النيئة. قطرات دواء السعال. الجوز.  حلوى الكراميل .  العلكة. بدلًا من تقديم الخضروات نيئة، قُم بتسويتها على البخار أو غليها، أو قم بقليها، وحاول أن تقدمها طرية حتى يتمكن طفلك من المضغ ببطء وسهولة، ويعد الطبخ على البخار أفضل من الغلي لأن الخضراوات تفقد نسبة أقل من العناصر الغذائية المفيدة بهذه الطريقة.

english_section_name: Practicing Food Safety


summary: تأكدي أولًا من إمكانية وضع دُميتك المحشوة في الغسالة الأوتوماتيكية. افحصي الدُمية جيدًا. اعرفي نوع غسالتك. ضعي دُميتك في حقيبة شبكية. اختاري دورة الغسيل الخفيفة.

document: اقرأي بطاقة المنتج الملصقة بدُمية الحيوان المحشوّة خاصتك لتتأكدي من إمكانية غسلها بواسطة الغسالة الأوتوماتيكية. لا يصح وضع الدُمية في الغسالة في هذه الحالات:  تحتوي دُميتك المحشوّة على صندوق للموسيقى بداخلها. تُعتبر دُميتك قديمة للغاية ويتساقط فروها أو أجزاء منها وهناك احتمالية تفككها عند حملها. يوجد أجزاء مثبّتة بغراء مثل عينيْن أو ساقيْن أو ذراعيْن من البلاستيك أو الخرز أوالترتر. ترتدي الدُمية ملابس رقيقة مثبّتة بصورة دائمة على الدُمية ولا يمكن نزعها مثل الفساتين اللامعة أوالتيجان سهلة الكسر. أن تكون الدُمية محشوّة بحبيبات الفلين بدلًا من حشوة القطن أو ما شابه. هل يجب عليكِ إزالة أيّة أجزاء؟ هل توجد خيوط غير مثبّتة تتطلب منكِ بعض الاهتمام؟ تأكدي من أنك لن تُفسدي الدمية أو الغسالة الأوتوماتيكية. يُفضل غسل دُمى الحيوانات المحشوّة في الغسالات الأوتوماتيكية لا اليدوية التي تستخدم عمود التحريك والذي يتسبب في تحريك الدمية بعنف وإفسادها وتغيير شكلها. يمكنكِ بدلًا من وضع دُميتك المحشوّة في الغسالة اليدوية أن تضمي الدُمية إلى مجموعة من الملابس التي تحتاج إلى غسيل والذهاب بها إلى المغسلة وبالتالي تغسلين دُميتك مع هذه الملابس. يمكنكِ شراء الحقيبة الشبكية من متجر بيع القماش أو من المغسلة، تحمي هذه الحقيبة دميتك من التمزق والاحتكاك في الغسالات الأوتوماتيكية. يمكن حتى لدورة الغسيل العادية أن تكون قاسية على دُميتك المحشوّة ولهذا فاختاري الدورة الخفيفة لتكوني في مأمن. استخدمي المياه الدافئة أو الباردة وتجنبي المياه الساخنة حتى لا تذيب صمغ تثبيت القطع بالدُمية.

english_section_name: Using a Washing Machine

summary: اقرأي بطاقة المُنتج. املأي الحوض خاصتك بالماء البارد والصابون اللطيف. انقعي دُميتك المحشوة في الماء. اشطفي الصابون. اتركيها تجف. نظّفي البقع السطحية. استخدمي كيس مهملات وصودا الخبيز.

document: يُذكر أحيانًا على البطاقة كيفية تنظيف الدُمية وإذا ما كان أفضل أن تُغسل يدويًا أم تُغسل في الغسالة الأوتوماتيكية. قد تكون دُميتك المحشوة هشة فلا يُمكن غسلها إلا يدويًا حتى تنظفيها دون إتلافها. لا تكتفي بتنظيف الجزء الخارجي من الدمية إذا تسرّبت البقعة إلى داخلها فقد تحتفظ الدُمية بالرائحة والجراثيم في حالة تسرّب البقعة. إذا كان طفلك مثلًا يتعلّم التبوّل دون الحفاضة وتسرب بعض البول على الدُمية فقد يتسرّب إلى الداخل حتى بعد غسيل البقع المرئية على سطح الدُمية. استخدمي سدادة الحوض واستعملي حاوية كبيرة مثل دلو أو طشت واملأيه بماء بارد وصابون. تأكدي من كون الصابون مناسب للمادة المصنوع منها الدُمية فيُمكن للصابون القوي إتلاف الدمية أو تغيير لونها. لا تستخدمي كمية كبيرة من الصابون حتى لا يصعب شطفه. انقعي دُميتك المحشوة بالكامل في الماء بحيث يتخلل الماء والصابون للجزء الداخلي من الدُمية وينظّف البقع جيدًا. ابدأي في تنظيف الدُمية بلطف بعد نقعها في الماء عن طريق دعكها بلطف لتتخلصي من أيّة أوساخ أو بقع عالقة. اشطفي الصابون جيدًا من الدُمية وحاولي إخراج الماء من الدُمية قدر المستطاع ولكن لا ترجيها أو تعصريها بل اكتفي بوضعها بين منشفتين قديمتين بينما تضغطي عليها للتخلص من الماء. يمكنك تكوير يدك حول الدُمية وسحب يدك لتُخرجي الماء منها ولكن هذا وفقًا لحالة الدُمية فقد تتلف الدُمى القديمة إذا تعاملتِ معها بقوة. دعي الدُمية لتجف ولكن لا تعرضيها للحرارة أو ضوء الشمس المباشر حتى لا يتغير شكلها أو لونها. استخدمي منظّف لطيف إذا كان هناك بعض من الأوساخ على الجزء الخارجي فقط من الدُمية أو إذا ذُكر على الدُمية خاصتك أن الجزء الخارجي فقط هو المسموح بغسله. يمكنك استخدام شامبو المفروشات الذي يكوّن رغوة لإزالة البقع ولكن اقرأي المكونات أولًا لتتأكدي من خلوه من الكيماويات القوية التي قد تكون مؤذية لطفلك. قد تضع طفلتك الدُمية في فمها ولهذا تأكدي من أن المُنظف آمن لها. يوجد منظفات عدة مخصصة تحديدًا لتنظيف الدُمى المحشوّة فاختاري الأكثر أمانًا لكِ. يمكنك أيضًا استخدام المنظف الخالي من الرائحة والمخصص للأطفال باستخدام قطعة قماش رطبة لتنظيف البقعة السطحية. ضعي دُميتك المحشوة إذا كانت متوسطة الحجم في كيس مهملات كبير واملأيه بنصف كوب من صودا الخبيز، يمكنك زيادة كمية الصودا إذا كان حجم الدمية كبيرًا. احكمي إغلاق الكيس ورُجّيه جيدًا ثم اتركي الدُمية بداخله لمدة ١٥ إلى ٢٠ دقيقة. افتحي الكيس وامسحي صودا الخبير الزائدة. يمكنك استخدام المكنسة الكهربائية إذا كنتِ واثقة أنها لن تتلف دُميتك. لا تُرجّي الكيس بقوة إذا كنتِ قلقة من تمزّق دُميتك.

english_section_name: Washing by Hand

summary: استخدمي حبل الغسيل. جففي دُميتك في الهواء الطلق. استخدمي مُجفف الشعر. تجنبي التجفيف الآلي. تأكدي من جفاف الدُمية من الداخل والخارج. عدلّي من شكل الدُمية.

document: ستأخذ دُميتك وقتًا أطول لتجف إذا كانت مُبللة للغاية ولهذا احرصي على التخلص من الماء الزائد قبل تعليق دُميتك لتجف على حبل الغسيل. استغلي الأيام المُشمسة وثبّتي دُميتك بمشابك الغسيل ودعيها تجف. تُعتبر الشمس مُعقمًا ومُزيلًا طبيعيًا للبقع. لا يحتاج التنظيف السطحي للبقع الكثير من الماء وهكذا لن تحتاجي غالبًا إلى تعليق دُميتك إذا قمتِ بتنظيف بعض البقع السطحية. دعي دُميتك لتجف بالهواء إذا كان المناخ غير مناسبًا، فقط ضعيها في مكان آمن بعيدًا عن الأطفال والحيوانات الأليفة. تأكدي أولًا من البطاقة لتعرفي ما إذا كان ممكنًا استخدام المجفف ثم وجّهيه نحو الدُمية مع ضبطه على حرارة منخفضة أو التشغيل اليدوي. يمكنك أيضًا تشغيل المجفف على إعدادات منخفضة أو على البارد. سيجفف المجفف دُميتك ولكنها قد يُتلفها أو يضر بقوام الفرو خاصتها، تفقّدي إذا ما كان في المجفف خاصية نفش الشعر فهذا قد يحافظ على شكل الفرو. أضيفي إلى غسيلك بعض المناشف لتقللي من حركة الدُمية وكذلك استخدمي الملاءات الجافة لتقللي من الكهرباء الساكنة في الدُمية حتى لا يُصعق صغيرك عند حمله للدمية أول مرة بعد غسلها. يأخذ الجزء الداخلي من الدُمية وقتًا أطول ليجف مقارنًة بالجزء الخارجي منها، ولكن تأكدي من جفاف الجزء الداخلي وإلا سينمو العفن الفطري بها وسيشكّل هذا خطورة على صحة طفلك. استخدمي مجفف الشعر ووجهيه على الدمية لفترة قصيرة لتسرّعي من عملية التجفيف. قد يتغير توزيع الحشو داخل الدمية بعد عملية التجفيف ولهذا عدلّي من شكل الدمية وحرّكي الفرو حتى يأخذ شكله الأصلي.

english_section_name: Drying Your Stuffed Animal


summary: ليكن موعد نومك منتظمًا. لا تستعمل زر "الغفوة" على الهاتف. تجنب القيلولة الطويلة. استيقظ في نفس الموعد كل يوم. التزم بروتين ثابت قبل النوم.

document: الالتزام بجدول محدد أمر هام جدًا إذا أردت أن ترسل لجسدك إشارات بالاسترخاء في الموعد المناسب. هذا الأمر مفيد لأنه يتبع ساعة جسدك البيولوجية التي تحب الانتظام. ليس الأطفال فقط من يحتاج إلى نظام نوم جيد، بل البالغين كذلك بحاجة إلى الاسترخاء والهدوء قبل النوم. حاول الحفاظ على انتظام موعد نومك وموعد استيقاظك كل يوم، حتى أيام العطلات. قد تشعر بإغراء استعمال هذا الزر والحصول على بعض دقائق إضافية من النوم، لكن هذا النوم لن يكون ذا جودة كافية أو مريحًا، بل سيزيد احتمال أن تصبح متعبًا أكثر في الصباح وزائد الطاقة في المساء حين تود الاسترخاء. قاوم تلك الرغبة في الضغط على الزر واحمل نفسك على النهوض. من المهم تجنب القيلولة الطويلة بقدر الإمكان. إذا نمت في الليل فقط فالأرجح أنك سترتاح فيه أكثر. إذا لم يكن من القيلولة بد، فلتكن أقل من نصف ساعة، وبعد منتصف النهار حيث لا يزال ضوء الشمس قويًا. إذا نمت لفترة طويلة أو عند المساء، فسيصعب عليك الاسترخاء وقت النوم بالليل. قد يكون هذا صعبًا، لكن إذا أردت الحفاظ على نظامك، فعليك تجنب إطالة النوم صباحًا بقدر الإمكان. اضبط منبهك أيام العطلة على موعد الاستيقاظ أيام العمل؛ لأنك إذا خلدت إلى النوم واستيقظت في نفس الموعد بالتقريب كل يوم، فسوف تضبط جسمك على النوم بشكل أفضل. ضع لنفسك روتينًا مهدّئًا تقوم به كل ليلة لربع أو نصف ساعة قبل النوم. خذ حمامًا دافئًا أو مدد عضلاتك أو اقرأ كتابًا أو استمع لموسيقى هادئة. سيخبر جسدَك الانتظام في هذا كل ليلة بأن موعد النوم قد أوشك، وسيساعد روتين الاسترخاء على أن تنام (وأن تظل نائمًا). مع الوقت سترسل هذه الأنشطة إلى جسدك بأن يبدأ الاسترخاء والاستعداد لنوم مريح في نفس الوقت كل ليلة.

english_section_name: Having a Regular Sleep Schedule

summary: تنفس بعمق. مارس استرخاء العضلات المتدرج. مارس بعض اليوجا البسيطة. خذ حمامًا دافئًا. ابتعد عن الكافيين. تجنب الكحوليات. كن نشيطًا أثناء اليوم.

document: إذا كنت تعاني باستمرار من عدم القدرة على الاسترخاء في الليل، فقد يصبح الاستعداد للنوم في حد ذاته مصدرًا للتوتر. سينتج هذا حلقة مفرغة حيث يؤدي التوتر إلى صعوبة النوم الذي يؤدي بدوره للتوتر. يمكنك تهدئة أعصابك باستخدام أساليب التنفس العميق. أغمض عينيك وتنفس بعمق من أنفك وأنت تعد إلى خمسة، وبعدها ازفر ببطء من فمك وأنت تعد إلى خمسة أيضًا. افعل ذلك لبضع دقائق حتى تشعر بنبضات قلبك تهدأ وعضلاتك تسترخي.   ركز فقط على تنفسك وحاول أن تفرغ عقلك من أية أفكار أخرى في هذا الوقت.   اجعل هذا من روتين خلودك إلى النوم؛ حتى ترتبط في ذهنك تمارين التنفس البطيء بالنوم، وسرعان ما سترسل تلك التمارين إشارة إلى جسدك بأن يستعد للنوم. قم بذلك عن طريق قبض ثم بسط المجموعات العضلية المختلفة في جسدك واحدة تلو الأخرى، وقد تجد هذه الطريقة فعالة في الاسترخاء قبل الدخول في السرير أو حتى عليه. اقبض عضلاتك بشدها وثنيها لحوالي عشر ثوان، وتخيل في ذهنك العضلات منقبضة، ثم أطلقها واترك جسدك كله يرتخي قبل أن تنتقل إلى المجموعة التالية. ابدأ بأصابع قدميك ثم اصعد إلى ساقيك ففخذيك فظهرك فذراعيك فوجهك. المنتظر أن تشعر بالاسترخاء في أرجاء جسدك وتنسى هموم اليوم. عندما تقبض مجموعة معينة، احرص على استرخاء بقية العضلات. يمكن أن تساعد بعض اليوجا البسيطة جسدك على الاسترخاء عندما تستعد للنوم، فيمكن لتمرين بطيء وهادئ لما بين خمس وخمس عشرة دقيقة أن يساعدك على فك التوتر البدني والعقلي. استعمل وضعيات أساسية لا متقدمة لأن الأخيرة قد تستثير نشاطك. اكتفِ ببضع انحناءات وتمددات التي من أمثلتها:  وضعية الطفل. اجلس على كاحليك، وذراعاك إلى جانبيك، واخفض جسدك فوق ركبتيك حتى تلامس جبهتك الأرض. انحناءات الوقوف. مد ذراعيك للأعلى وافرد ظهرك، ثم انحنِ بهدوء محافظًا على استقامة ظهرك. وضعية ثني البطن. استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك إلى جانبيك والكفان مواجهان للأسفل. وارفع ساقيك منثنيتين حتى يتعامدا على الأرض؛ ثم أمِلهما إلى اليمين نحو الأرض ثم ارفعهما وبعدها أنزلهما إلى اليسار. قد تجد أن أخذ حمام دافئ لما بين 15-30 دقيقة قبل النوم طريقة رائعة لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. تأكد من أن الماء دافئ وليس ساخنًا لخلق أفضل ظروف للاسترخاء. إذا جعلت هذه عادة فيمكن أن يميز جسدك من خلالها أن اليوم انتهى وحان وقت الاسترخاء. يمكنك مع الحمام الاستماع للموسيقى أو استخدام زيوت معطرة لزيادة الاسترخاء أكثر. من تلك الزيوت الخزامي (اللافندر) أو الكاموميل (البابونج) اللذان لهما رائحة عطرة تساعد على الاسترخاء. تقليل المنبهات كالكافيين قد يساعد كثيرًا إذا كنت تعاني من صعوبة الاسترخاء عند النوم. تجنب الشاي والقهوة وغيرهما من المواد المحتوية على الكافيين ابتداءً من فترة العصر؛ لأن تلك المواد تصعّب الدخول في النوم وتحرمك من النوم العميق الذي تحتاجه. تمتد آثار الكافيين لنحو 24 ساعة، ولهذا قد يلعب دورًا مهمًا في مشاكل النوم، كما يرفع الكافيين كذلك من معدل ضربات القلب؛ فيزيد من توترك وتهيج جسدك.  استبدل بالكافيين لبنًا دافئًا أو مشروب أعشاب كالكاموميل أو النعناع. المنبهات الأخرى كالنيكوتين والأطعمة والمشروبات السكّرية والوجبات الثقيلة كلها يمكن أن تصعّب الاسترخاء. قد يشعر بعض من يتناولون الكحوليات بالنعاس بعد تناولها مباشرة، لكن الكحول في العموم يجعل النوم أقل راحة وتجديدًا للجسم، كما يزيد من احتمال أرق وسط النوم (الاستيقاظ من النوم وصعوبة النوم بعدها). ابتعد عن الكحوليات لكي تنال نومًا كامل الراحة. انشط جسديًا أثناء ساعات النهار يصبح جسدك مستعدًا أكثر للنوم في المساء. مارس تمارين قوية كل يوم بالجري أو الهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجات، واحرص على ممارسة الرياضة في الصباح أو الظهر؛ لأنك إذا تمرنت بالمساء، فسينشط جسدك في العادة بدلًا من أن يسترخي. يساعد كذلك التعرض لضوء الشمس أثناء اليوم على الاسترخاء في المساء. حاول ممارسة التمارين أثناء سطوع الشمس لتحصل على قسط من ضوئها.

english_section_name: Relaxing Your Body

summary: خصص وقتًا للاسترخاء قبل النوم. اشغل ذهنك بدلًا من الانتظار القلِق. تجنب الإلكترونيات في المساء. تخيل أمورًا إيجابية. قم بتمارين عقلية قبل النوم.

document: بدلًا من أن تقفز إلى السرير وتنتظر أن يحل الاسترخاء مباشرةً، امنح نفسك 15-30 دقيقة لكي يهدأ عقلك من أثر اليوم الطويل المرهق. هناك طرق يمكنك التحرر بها من وطأة الأفكار المتوترة لكي تسترخي في الليل. من أمثلة ذلك:  كتابة قائمة بما حققته ذلك اليوم. شطب ما أنجزته من قائمة المهام المطلوبة. يمكن أن تكون هذه مهامًا يومية رتيبة لكنها تسبب لك أكثر التوتر. كتابة أفكارك في دفتر يوميات.  كتابة المهام المطلوبة لليوم التالي حتى لا تحمل همها معك إلى السرير.  التأمل لمدة 15 إلى 30 دقيقة لإخلاء ذهنك. إذا لم تستطع الاسترخاء في السرير، فلا تترك القلق يطوّل بك. إذا مرت 15 دقيقة دون أن تسترخي، فقم ومارس نشاطًا يساعد على الاسترخاء. لن يتبدد القلق وحده، بل عليك أن تكسر الحلقة المفرغة بأن تأخذ، مثلًا، حمامًا دافئًا أو تقرأ كتابًا أو تستمع إلى موسيقى كلاسيكية لربع ساعة أو نحوها، ثم اخلد إلى النوم مجددًا. احرص فقط على ألا يتضمن ذلك النشاط ضوءًا برّاقًا. لمشاهدة التليفزيون أو استعمال الكمبيوتر أو التحديق في شاشة هاتفك المحمول آثار سلبية على قدرتك على الاسترخاء والنوم. التحديق بالذات في شاشة صغيرة براقة في الظلام يؤثر على إفراز الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم. احرص على ترك فترة كافية بين استخدام الإلكترونيات والخلود إلى النوم. تطرح أبحاث وجود علاقة بين ممارسة ألعاب فيديو في أول الليل وبين قلة النوم، كما أن المراهقين الذين يستعملون هواتفهم في السرير أكثر عرضة للشعور بالنعاس أثناء النهار. يمكن أن تقلل ممارسة التصور الذهني من القلق والتوتر. إذا كانت أعصابك مشدودة قبل النوم، فجرب ممارسة هذا الأمر. تخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالسعادة والاسترخاء، وتصور في ذهنك المناظر والأصوات والروائح والمذاقات التي تريد تجربتها. يمكن للمكان أن يكون تخيليًا أو من ذاكرة محببة. من تلك الصور مثلًا:  شاطئ منعش. روضة جميلة. حديقة بيتك في طفولتك. إذا صعب عليك التحرر من الأحداث الموتّرة التي وقعت أثناء اليوم، فحاول صرف انتباهك عنها بتمارين عقلية مثل ألغاز الأرقام، أو حتى شيء بسيط مثل محاولة حفظ قصيدة أو أغنية. ينبغي أن تكون تلك التمارين بسيطة لتساعد على الاسترخاء، لكنها تشغل من الذهن ما يكفي لصرف طاقة عقلك عن التفكير والتوتر فيما حدث في اليوم. جرب مثلًا:  لعبة سودوكو. الكلمات المتقاطعة. نطق كلمات أغنيتك المفضلة بالمقلوب. تسمية كل الكتّاب الذين يبدأ اسمهم بحرف الباء مثلًا.

english_section_name: Relaxing Your Mind

summary: استعمل السرير للنوم والعلاقة الحميمة فقط. خلق جو هادئ. أظلِم الغرفة. اجعل غرفتك مائلة للبرودة قليلًا. اختر حشية الفراش المناسبة لك. استعمل آلة تشويش هادئ للتغطية على الأصوات المثيرة للتوتر.

document: تجنب العمل الطويل أو إجراء المكالمات الهاتفية ودفع الفواتير على الإنترنت وأنت على السرير. بدلًا من ذلك، عوّد نفسك على أن السرير للنوم والرومانسية فقط؛ فأنت تريد أن يصبح السرير مكانًا للاسترخاء وليس مكتب عمل. حافظ على سريرك من الفوضى، ولا تقم أبدًا بأمر متعلق بالعمل على السرير. ينبغي أن تكون غرفة نومك ملاذ للراحة عندك ومكانًا خاليًا من التوتر والمشتتات وأي شيء مثير للأعصاب. تجنب القيام بالعمل أو أي شيء موتّر في غرفة نومك، وأبقِ الغرفة خالية من الشاشات الإلكترونية والأجهزة الصاخبة كالتليفزيون والحاسوب والهاتف؛ إذ يعرف عن هذه الإلكترونيات أنها تشع ضوءًا أزرق يتعارض مع حسن النوم. مما يمكنك فعله أيضًا لزيادة الاسترخاء في غرفة نومك أن تطلي الغرفة بلون هادئ كالأزرق الفاتح أو الرمادي الفاتح، وأن تكون الإضاءة هادئة، وأن تستعمل عبير الزيوت العطرية اللطيفة مثل الخزامي (اللافندر) أو مقتطفات الورد؛ إذ تساعد هذه العطور على النوم بشكل أفضل. الظلام مهم جدًا لتنام بشكل مريح وهادئ في سريرك؛ فهرمون الميلاتونين الذي يستحث النوم حساس جدًا للضوء. يمكنك معرفة ما إذا كانت إضاءة غرفتك أكثر من المطلوب بأن تغلق كل الأنوار مساءً، وتنتظر حتى تتعود عيناك على الظلمة. إذا استطعت تمييز الأشياء بوضوح، فالضوء أقوى من اللازم. ابحث عندها عن مكان تسرب هذا الضوء الزائد. إذا كنت في مدينة بها الكثير من الأضواء خارج نافذتك، ففكر في شراء طبقة عازلة للضوء تبطن بها ستائرك أو أن تشتري غطاءً للعينين. الغرفة الحارة أكثر من اللازم تمنع درجة حرارة جسمك من الانخفاض، وهو أمر ضروري لتبدأ آليات النوم لديك في العمل، كما تكون درجة حرارة جسمك في أقل مستوياتها أثناء النوم؛ ولذلك قد يساعد ضبط درجة حرارة الغرفة. ليكن هدفك ما بين 18-24 درجة مئوية؛ فالحرارة العالية ستشعرك بالجفاف والقلق والتوتر عند موعد النوم.  افتح زجاج النافذة قليلًا إذا كان هذا آمنًا؛ فذلك يساعد على حسن جريان الهواء، وقد يفيد في ذلك تشغيل مروحة أثناء الصيف. احرص على تدفئة أطرافك. إذا كان الجو باردًا، فالتف بلحاف دافئ بدلًا من تشغيل المدفأة؛ لأن الأخيرة قد تصيبك بالجفاف. من المهم بالذات أن تحرص على تدفئة قدميك؛ ولذلك ارتدِ زوجًا من الجوارب عند النوم. إذا كانت الحشية مصنوعة من مواد تسمح بنفاذ الهواء ولا تثير الحساسية، فسيتمكن جسدك من الاسترخاء بشكل أفضل. تأكد من أن الحشية ذات حجم وطراوة مناسبين، وستجد أن الحشية المناسبة لجسدك وطريقة نومك تعزز من جو الاسترخاء المطلوب. الضوضاء أحد أكبر عوامل صعوبة النوم، ويمكن أن تثير توترك قبل النوم أو أثناءه. التشويش الهادئ (الضوضاء البيضاء) عبارة عن صوت منتظم هادئ في الخلفية يستطيع التغطية على الضوضاء المزعجة مثل أصوات الأشخاص والسيارات و الغطيط  والموسيقى الصادرة من بيت الجيران. يمكن شراء آلة تشويش هادئ متخصصة أو يمكنك استعمال صوت مروحة أو جهاز إزالة الرطوبة الموجود عندك كبديل عنها. هناك أيضًا برامج توليد للتشويش الهادئ موجودة على الإنترنت.

english_section_name: Preparing A Relaxing Bedroom


summary: تجنب لمس عينيك بدون غسل يديك أولًا. أبقِ عينيك رطبة. أبقِ علبة عدساتك اللاصقة نظيفة. استبدل محلول علبة عدساتك كل يوم. اتبع توجيهات تنظيف نوع عدساتك وتعقيمها. ارتدِ العدسات فقط على النحو الموصى به من اختصاصي العيون. أزل عدساتك قبل ملامسة المياه. أبقِ جسمك رطبًا. توقف عن التدخين. حافظ على صحتك. افحص عينك بنحو منتظم. تحدث مع طبيبك بخصوص أي مشكلة.

document: تحمل يديك آلاف الجراثيم من جميع الأشياء التي تتعامل معها يوميًا. اغسل يديك جيدًا بالماء الدافئ والصابون قبل لمس عينك دومًا.  إذا لمست عينيك بأصابع أو يدين متسخة، فقد تتسبب في إصابة عينك بعدوى أو خدوش. استخدم قطرات عين للعدسات اللاصقة أو قطرات ترطيب للحفاظ على رطوبة عينيك خلال اليوم. يساعد ذلك على عدم التصاق عدساتك.  إذا أصبت بحكة أو احمرار بعد استخدام القطرات، حاول إيجاد منتج بعلامة "خالٍ من المواد الحافظة". نظف علبة عدساتك اللاصقة كل يوم. بعد وضع العدسات، اغسل العلبة بمحلول معقم أو ماء دافئ (ويُفضل الماء المقطر) وصابون. لا تترك العلبة مليئة بماء الصنبور، فقد يسبب ذلك التهاب فطري وبكتيري، ودع العلبة تجف في الهواء.  استبدل علبة العدسات كل ثلاثة أشهر. حتى إذا كنت تنظفها يوميًا، فالبكتيريا والأشياء الأخرى السيئة ستدخل لا محالة إلى علبتك. بعد تنظيف العلبة وتجفيفها، ضع محلول عدسات لاصقة جديدًا ونظيفًا في العلبة. فالمحلول يفقد قدرته بعد فترة، لذا يُساعدك استبداله بآخر جديد يوميًا على إبقاء عدساتك معقمة ونظيفة. يتطلب كل نوع من العدسات منتجات رعاية معينة ومختلفة عن غيره. لذا استخدم النوع الملائم من المحاليل لنوع عدساتك، واتبع توصيات اختصاصي العناية بالعيون لتنظيف العدسات وتعقيمها.  استخدم المحاليل المصنعة تجاريًا فقط وقطرات العين والمنظفات لتقليل مخاطر العدوى. ينبغي لاختصاصي العيون إعطاءك معدل للمدة الآمنة لارتداء عدساتك يوميًا. استخدم العدسات وفقًا لتوصيات هؤلاء الاختصاصيين. لا تنام وأنت ترتدي عدسات إلا إذا وصف لك عدسات لاصقة "تُرتدى فترة طويلة"، وحتى في هذه الحالة، لا ينصح الأطباء بالنوم بهذه العدسات، لأن ذلك يزيد من مخاطر الإصابة بعدوى العين. سواء إذا كنت ذاهبًا للسباحة أو الاستحمام أو الاستجمام بحوض ماء دافئ، اخلع عدساتك أولًا. يقلل ذلك من مخاطر العدوى. قد تعلق عدساتك بعينيك عند جفافها. توجد وسيلة واحدة لتجنب حدوث ذلك، وهي شرب ما يكفي من الماء على مدار اليوم. يساعد شُرب كمية كافية من السوائل عينيك في الحفاظ على رطوبتها.   الجرعة الموصى بها للرجال شرب 13 كوبًا على الأقل (أي ما يعادل 3 لتر) يوميًا. والجرعة الموصى للنساء شرب 9 أكواب على الأقل (أي ما يعادل 2.2 لتر) يوميًا.   إذا كانت عينك جافة بطبيعتها، لا تقرب الكحول وابتعد عن الكافيين الزائد متى أمكن. تُجفف تلك العناصر الجسم، ومع أن الماء أفضل لك، توجد خيارات أخرى جيدة مقترحة، تشمل: عصائر الفواكه والحليب ومشروبات الشاي غير المحلاة التي لا تحتوي على كافيين، مثل: شاي المريمية ومختلف أنواع شاي الأعشاب. أظهرت الدراسات أن التدخين يزيد العين الجافة سوءًا، وقد تسبب "العين الجافة" التصاق العدسات.  لذا يكون مرتادو العدسات اللاصقة من المدخنين أكثر عرضة لمشاكل العدسات مقارنة بغير المدخنين.  حتى التعرض السلبي (غير المباشر) لدخان السجائر قد يتسبب في مشاكل لمرتدي العدسات اللاصقة. يمكنك منع مشاكل العين بالأكل الجيد وممارسة التمارين وأخذ قسط كافٍ من النوم وتقليل إجهاد العين.   الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، مثل: السبانخ والملفوف والكرنب والخضراوات الأخرى، ممتازة لصحة العين. وأيضًا السلمون والتونة والأسماك الدهنية الأخرى المحتوية على أحماض دهنية أوميغا 3 التي قد تساعد في منع بعض مشاكل العين. أظهرت الدراسات أن من يتمرنون بانتظام تكون حالة عينهم الصحية أفضل بنحو عام.   إذا لم تحصل على قسط كافي من النوم، قد تتعرض لبعض الأعراض في بصرك. من أكثر الأعراض الجانبية شيوعًا جفاف العين، كما قد تعاني أيضًا تشنجات أو تقلصات في العين.   حاول تقليل إجهاد عينك متى أمكن. يمكنك فعل ذلك عن طريق خفض سطوع الأجهزة الإلكترونية وإعداد مكان العمل على نحو مريح وأخذ فترات راحة متكررة من العمل الذي يعتمد على بذل المجهود البصري. قد تُساعدك رؤية اختصاصي عناية بالعيون على نحو منتظم في حمايتك من المشاكل المتفاقمة. يمكن أيضًا أن يحدد الأخصائي عن طريق الفحص المنتظم بعض أمراض العين، مثل: الزرقة.  إذا كان لديك مشاكل في العين أو كنت في نهاية عقدك الثلاثين، ينبغي عليك المتابعة مع طبيب عيون بنحو سنوي. كما ينبغي للبالغين بين سن 20 إلى 30 سنة الخضوع لفحص نظر على الأقل مرتين سنويًا. إذا استمرت العدسات في الالتصاق بعينيك، استشر طبيبًا، فربما أنك تعاني من مشاكل أكثر خطورة. يمكنك أيضًا سؤال الطبيب بخصوص الطرق الوقائية التي ينصح بها.  اذهب للطبيب "على الفور" إذا ظهرت عليك أي من الأعراض الآتية:  فقدان مفاجئ للرؤية عدم وضوح الرؤية ومضات من الضوء أو "هالات" (حقول مشرقة حول الأشياء) ألم في العين أو تهيج أو تورم أو احمرار

english_section_name: Practicing Good Contact Lens Hygiene

summary: اغسل يديك. ابقَ هادئًا. حدِّد مكان العدسات. رطِّب العدسات. دلِّك جفنك. غيِّر أسلوبك. ارفع جفن عينك. اذهب لطبيب العيون.

document: يجب عليك دومًا تنظيف يديك قبل إدخال العدسات أو إخراجها.  فيداك تحمل آلاف البكتيريا، ومن ضمنها البكتيريا البرازية التي تلتصق باليدين عند قضاء الحاجة. وبالتالي، ينبغي لك غسل يديك بالصابون والماء الدافئ قبل لمس العينين لمنع انتقال العدوى.   تزداد أهمية غسل اليدين عند التعامل مع العدسات العالقة، إذا سيتحتم عليك وقتها على الأرجح لمس منطقة العين لمدة أطول، وكلما استغرقت من وقت ملامسًا عينك بأصابعك، زاد على الأرجح انتشار التلوث. لا تجفف كف اليد أو أطراف الأصابع قبل ملامسة العينين، وإلَّا قد تصل بعض ألياف المنشفة أو وبرها لعينيك. الهلع أو التوتر الزائد حيال هذا الوضع لن يزيد الأمر إلا صعوبة. لذا إذا شعرت بتوتر، خُذ نفسًا عميقًا قبل الاستمرار.   لا تقلق! لا يمكن لعدساتك اللاصقة أن تعلق خلف كرة العين، فالملتحمة والغشاء المخاطي أمام عينيك وعضلات العين المسماة بالعضلات المستقيمة تجعل من المستحيل حدوث ذلك.   التصاق العدسات اللاصقة بالعين ليست حالة صحية خطرة، إلَّا إذا تركتها هكذا لمدة طويلة. توقع أن تكون مزعجة، ولكنها لن تسبب ضررًا للعين على الأرجح.  ومع ذلك يمكن للعدسات الصلبة أن تتسبب في خدش القرنية إذا كسرت، ما يؤدي بدوره للإصابة بالعدوى. إذا حاولت أكثر من مرة إخراج العدسات بدون جدوى، استرح لبعض الوقت ثم حاول مجددًا. اجلس قليلًا واسترخِ. في العديد من الحالات، تَعلق العدسات اللاصقة بسبب زحزحتها من مكانها الصحيح فوق القرنية. في هذه الحالة، ستحتاج لإيجاد العدسات قبل إخراجها. أغلق عينيك وأرح جفونك. ينبغي لك وقتها الشعور بمكان تحرك العدسات، فإذا لم تستشعرها تحت جفونك، المس جفونك برفق وانظر ما إذا كان بإمكان تحديد مكانها أم لا.   إذا تحركت العدسات لزاوية عينك، قد تتمكن من إيجادها إذا نظرت للمرآة.   حاول النظر في الاتجاه المعاكس للعدسات. على سبيل المثال، إذا شعرت أن العدسات في الجانب الأيمن من عينك، انظر يسارًا. وكذا إذا شعرت بأن العدسات عالقة في الجزء السفلي من العين، انظر لأعلى، وقد تصبح العدسات مرئية لك بعد ذلك.   إذا لم تشعر بالعدسات أو تراها، فمن المحتمل أنها سقطت من عينك.   ضع إصبعك على أعلى جفنك (بالقرب من حاجب العين) واسحب جفنك لفتح جفن عينك. قد يساعدك ذلك على رؤية العدسات اللاصقة على نحو أفضل. تذكر أنه في حال نظرت لأسفل في أثناء سحبك لجفن عينك، فهذا يشِّل عضلات العين الدويرية، وبالتالي لا يمكنك الضغط عليها لإغلاق عينك لتنظر لأعلى مجددًا. قد تعلق العدسات بسبب جفافها. رطِّب العدسات بمحلول ملحي. ضع المحلول الملحي مباشرة على العدسات، إذا أمكن، وانتظر بضع دقائق متيحًا للعدسات الوقت حتى ترطب وتلين.   إذا كانت العدسات عالقة تحت جفن عينك أو في زاوية عينك، فقد يساعد ترطيبها على عودتها لمكانها الصحيح، لأنه يكون من السهل بعد ذلك إزالتها. عادةً يسمح لك ترطيب العدسات بإزالتها بطرق تقليدية. ارمش عدة مرات أو اغلق عينيك لبضع ثوانٍ، ثم حاول إزالة العدسات مجددًا. إذا ظلت العدسات عالقة أو محاصرة تحت جفنك، أغلق عينيك ودلك جفونك برفق بأطراف أصابعك.   إذا ظلت العدسات في غير محلها، حاول دفعها فوق القرنية. إذا ظلت العدسات عالقة تحت جفنك، قد يساعدك النظر لأسفل في أثناء تدليك جفنك. إذا كانت العدسات في موضعها الصحيح ولكنها عالقة، حاول استخدام أسلوب مختلف لإخراجها. يضغط معظم الناس على العدسات لإخراجها، ولكن يمكن أيضًا محاولة إخراجها بوضع إصبع على كل جفن والضغط برفق مع طرف العين.   يمكنك استخدام كل من إصبعي السبابة أو الوسطى بكل يد. اضغط بإصبعك على الجفن العلوي مباشرة نحو الأسفل أو اضغط بإصبعك على الجفن السفلي مباشرة نحو الأعلى. من المفترض أن تكون قد سحبت العدسات بعيدًا عن العين وأصبح من السهل إخراجها. إذا ظلت العدسات عالقةً وتظن أنها ربما سقطت في جفن عينك، حاول رفع الجفن برفق بعيدًا عن عينك واقلبه للخارج.   لفعل هذا، استخدم قطعة قطنية واضغط بها لأسفل على منتصف جفن العين خلال سحبك لرمش عينك نحو الأمام بعيدًا عن العين. أمل رأسك للخلف. ينبغي لك أن تكون قادرًا على رؤية العدسات اللاصقة إذا كانت عالقة أسفل الجفن. اسحبها بحذر للخارج من تحت الجفن. قد تحتاج لمساعدة من أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك. إذا أخفقت جميع محاولاتك أو إذا أصبحت عينك حمراء أو متحسسة للغاية، اذهب لطبيبك العام أو طبيب العيون، أو حتى توجه للمستشفى. يقدر الطبيب المتخصص على إخراج العدسة بدون التسبب بأي أضرار لعينك.  إذا ظننت أنك قد خدشت عينك أو تسببت في ضرر لها بسبب محاولتك إخراج العدسات، اتصل بطبيب العيون على الفور، إذ يجب فحص الضرر المحتمل سواء استطعت إخراج  العدسات بنجاح أم لا.

english_section_name: Removing Soft Contact Lenses

summary: اغسل يديك. ابقَ هادئًا. حدِّد مكان العدسات. اكسر الختم. استخدم كوب شفط. اذهب للطبيب إذا لزم الأمر.

document: نظف يديك تمامًا بالماء والصابون. لا تجفف أصابعك التي ستلمس العين لتجنب وصول الوبر لعينك. حافظ دومًا على نظافة يديك عند إخراج العدسات اللاصقة أو إزالتها.  من المهم غسيل اليدين تمامًا خاصة إذا كنت ستلامس عينك لمدة أطول في محاولتك لإخراج العدسات اللاصقة. العدسات اللاصقة ليست حالة طارئة والتوتر يزيد فقط من صعوبة تحديد العدسات وإزالتها.   لا يمكن لعدساتك اللاصقة أن تعلق خلف مقلة عينك؛ إذ تحيل الملتحمة والغشاء المخاطي أمام عينيك وعضلات العين المسماة بالعضلات المستقيمة.   التصاق العدسات اللاصقة بالعين ليست حالة صحية خطرة، إلَّا إذا تركتها هكذا لمدة طويلة. في حين أنها قد تكون مزعجة، فليس من المرجح أن تسبب ضررًا في العين. مع أنها قد تسبب ألمًا شديدًا إذا كُسرت. في العديد من الحالات، تعلق العدسات اللاصقة بسبب زحزحتها من مكانها الصحيح فوق القرنية. في هذه الحالة، ستحتاج لإيجاد العدسات لتحديد المكان التي تحركت إليه العدسات لتتمكن من إزالتها.   أغلق عينيك وأرح جفونك. ينبغي لك في ذلك الوقت الشعور بمكان تحرك العدسات. إذا لم تشعر بها تحت جفونك، المس جفونك برفق محاولًا تحديد مكانها.   إذا تحركت العدسات لزاوية عينيك، فقد تتمكن من إيجادها بمجرد النظر للمرآة.   حاول النظر في الاتجاه المعاكس للعدسات. على سبيل المثال، إذا شعرت أن العدسات في الجانب الأيمن لعينك، فانظر يسارًا، وكذا إذا شعرت بأن العدسات عالقة في الجزء السفلي من العين، انظر لأعلى، وقد تصبح العدسات مرئية لك بعد ذلك.   إذا لم تشعر بالعدسات أو تراها، فمن المحتمل أنها سقطت من عينيك. إذا تحركت العدسات لمنطقة بياض العين، يمكنك عادةً إزاحتها عبر فصل الماص بين العدسات ومقلة العين. استخدم طرف إصبعك برفق للضغط على عينك فقط من خارج حافة العدسات.  لا تدلك مقلة العين كما تفعل مع العدسات اللينة. فقد يتسبب ذلك في خدش حافة العدسات لسطح العين عند تحركها. إذا بقيت العدسات ملتصقة، يُمكنك شراء كوب شفط صغير من قسم العناية بالعين بأي صيدلية، والذي يسمح لك بإزالة العدسات.  توقع أن يشرح لك الطبيب كل شيء عن هذه التقنية قبل وصفها لك.   أولًا، اغسل كوب الشفط بمنظف عدسات لاصقة. رطِّب الكوب الماص بمحلول ملحي.   استخدم إبهامك أو السبابة لإبعاد جفنيك. ضع كوب الشفط في وسط العدسات واسحبها للخارج، مع الحذر من عدم لمس العين بالكوب الماص. يمكنك إزالة العدسات من الكوب الماص بإزاحتها برفق جانبًا.   فكر في استشارة أخصائي طبي قبل اختيار هذه الوسيلة. قد يتسبب استخدام كوب شفط في إزالة العدسات الصلبة من عينيك في ضرر لعينك. إذا لم تتمكن من إزالة العدسات، اذهب للطبيب المحلي أو أخصائي عيون أو إلى المستشفى لإزالة عدستك. يجب كذلك أن تحصل على العناية الطبية اللازمة إذا أصيبت عينك بالاحمرار أو التهيج.  إذا ظننت بأنك قد خدشت عينك أو تسببت في ضرر لها عند محاولتك إزالة العدسات، تواصل فورًا مع طبيب العيون. يجب الحصول على المساعدة الطبية، طالما شككت في إصابة عينك، سواء نجحت في إزالة العدسات بنجاح أم لا.

english_section_name: Removing Rigid Gas Permeable Contact Lenses


summary: اختر نوع الرمادي الذي ترغب في الحصول عليه.

document: يسهل الحصول على الرمادي المحايد والرمادي المكمل والرمادي الأساسي باستخدام الطلاء. يعتمد وصولك لدرجة لون مثالية على جودة ألوان الطلاء المتوافرة لديك والاستخدام المرغوب.  يمكن أن يكون الرمادي المحايد طريقة رائعة لتهدئة باقي الألوان دون تغيير الظل الأساسي. يفي هذا النوع من الرمادي بالغرض عندما تحتاج إلى أنقى درجة من الرمادي بشكل عام. يفي الرمادي المكمل بالغرض إذا أردت أن تضفي لمسة دافئة أو باردة على درجة الرمادي. يعطي الرمادي الأساسي نتيجة جيدة عند استخدامه للتظليل أو لوضعه بجانب لون ساطع نظرًا لاحتوائه على الثلاثة ألوان الأساسية، مما يجعل الألوان الثانوية تبدو أسطع.

english_section_name: Making Gray Paint

summary: اختر نوع الرمادي.

document: اللون الرمادي المحايد أسهل نوع يمكن صنعه من كريمة الزينة، لكن ما زال بإمكانك صنع الرمادي المكمل والأساسي.  يفضل الالتزام بالرمادي المحايد إذا أردت الحصول على رمادي نقي، لكن يمكنك طبعًا أن تصنع النوعين الآخرين إذا أردت أن تضفي ظلًا ملونًا على كريمة الزينة. بما أن عبوات ألوان الطعام الجاهزة تأتي باللون الأحمر والأصفر والأخضر والأزرق؛ ستضطر إلى تحضير الرمادي الأساسي (أحمر، أصفر، أزرق) أو الرمادي المكمل (أحمر وأخضر)، أما إذا كنت تنوي شراء جل أو معجون ألوان الطعام الخاص؛ يمكنك صنع أي نوع من الثلاثة أنواع لأن ألوان الطعام متوافرة بألوان كثيرة.

english_section_name: Making Gray Frosting

summary: اختر درجة الرمادي التي ترغب في الحصول عليها.

document: يمكنك صنع الرمادي المحايد أو المكمل أو الأساسي باستخدام طين البوليمر، فاختر الخيار المناسب لك.  يفضل صنع الرمادي المحايد إذا كنت ترغب في الحصول على رمادي صريح بلا أي ظلال من الألوان. إذا أردت أن تضفي ظلًا ملونًا على الرمادي، يمكنك تبسيط العملية وتقليل عدد الأدوات المستخدمة عن طريق اختيار الرمادي المكمل أو الأساسي.

english_section_name: Making Gray Polymer Clay


summary: تفقدي انتفاخ الحواف قليلًا واكتسابها اللون البني. تفقدي تماسك حواف الحشو. أخرجي الكعك ما أن يصبح السطح غير لامع.

document: يمكنك تمييز نضج كعك الجبن حين تبدأ مسافة 1,25 سم قرب الحواف في اكتساب اللون البني والانتفاخ قليلًا. في المقابل، يجب أن يكون الحشو شاحبًا وليس ذهبيًا، لذا لا تتركيه يكمل التسوية وإلا فقد ينضج أكثر من اللازم. ستعرفين أن الكعك لم تنضج بعد إذا كانت الحواف سائلة وليست متماسكة وثابتة، فوحدها مساحة 5 سم في المركز التي يجب أن تظل مهتزة حين تصل كعك الجبن للتسوية المثالية. تتم تسوية كعك الجبن حين لا يعود سطحها لامعًا! تأكدي من فقدان سطح الكعك كلها –وليس قلبها الطري فحسب- للمعانه قبل إخراجها من الفرن.  يفضل بعض الطهاة ترك كعك الجبن تبرد في الفرن. أطفئي الحرارة واتركي الكعك تتماسك في الفرن، مع فتح الباب 2,5 سم لمدة ساعة، وعند هذه النقطة أخرجي أو "مقلاة السبرنجفورم" من حمام الماء (إن تم الطهي بتلك الطريقة) واتركي كعك الجبن تبرد تمامًا قبل إخراجها من قالب الطهي.

english_section_name: Looking at the Cake

summary: أحضري ثيرمومتر طبخ يعطي قراءة فورية. تفحصي درجة الحرارة في منتصف الكعك. انتظري وصول القراءة إلى 65ْ س.

document: لن تضطري للانتظار فترة طويلة إلى أن يعمل الثيرمومتر طالما حرصتِ من البداية على شراء نوع يُعطي قراءة فورية. احرصي على تنظيفه بعد كل استخدام.   يجب معايرة الثرمومتر من آن لآخر لضمان الحصول منه على قراءة دقيقة، ولفعل هذا املئي الصينية بالماء واجعليه يغلي ثم قيسي حرارة الماء؛ يُفترض أن تكون 100ْ س.   لفي المصمال السداسي الموجود في أسفل الثرمومتر التناظري لمعايرة درجة الحرارة إذا كانت خاطئة. راجعي تعليمات المصنع لمعايرة الثرمومتر الرقمي. قد تكون الحواف أدفأ من المركز، لذا افحصي دائمًا درجة الحرارة في الوسط لتعرفي ما إن نضجت الكعك أم لا.  لا تدفعي الترمومتر لقاع الصينية وإنما أدخليه حتى منتصف المسافة في الكعك. تذكري: الوسط من منتصف عمق الكعك.  تذكري أن إدخال الثرمومتر في كعك الجبن قد يسبب تشققها، لذا حاولي فحص الحرارة مرة واحدة فقط وليس عدة مرات. إذا تحتم عليك قياسها أكثر من مرة، أدخلي الثرمومتر في نفس الفتحة التي سبق لكِ استخدامها في أول مرة، وذلك لتقليل التشقق في سطح الكعك. تنضج كعك الجبن حين تصل درجة الحرارة في مركزها إلى 65ْ س (150 درجة فهرنهايت). بمجرد الحصول على تلك القراءة، أخرجي الكعك من الفرن واتركيها تبرد تمامًا على حامل من السلك. في المقابل، إذا كانت لم تنضج بعد، اتركيها في الفرن 5 دقائق أخرى تقريبًا، ثم تفقديها مرة أخرى للتحقق من تسويتها. كرري هذه الخطوة إلى أن تحصلي على قراءة 65ْ س.

english_section_name: Checking the Temperature

summary: هزي صينية كعك الجبن برفق. تحققي من درجة اهتزاز مركز الكعك. اعلمي أن الكعك المحشو بالكريمة الحامضة يهتز أكثر من المحشو بالجبن الكريمي.

document: استخدمي قفاز الفرن لهز صينية كعك الجبن برفق وهي لا تزال بالفرن. لا تكوني عنيفة للغاية مع الحلوى التي لا تزال دافئة، وإلا ستتشقق. هزي الصينية قليلًا واحترسي كي لا يدخل الماء بها إذا كنت تعدين كعك الجبن في حمام مائي. علامة نضج الكعك هي هز الصينية واهتزاز مساحة 5 سم في المركز قليلًا. أما إذا اهتزت منطقة كبيرة أو خرج سائلٌ من السطح أو تناثر من حواف الصينية، فكعك الجبن لم تستوِ بعد. اخبزيه 5 دقائق إضافية قبل فحص نضجه مرة أخرى. إذا استخدمت كمية من الكريمة الحامضة في كعكتك، فإنها ستهتز أكثر مما لو حشوتيها بالجبن الكريمي أو الريكوتا. ستكون هناك بقعة طرية كبيرة في المركز، لذا في تلك الحالة ابحثي عن حواف منتفخة لأعلى وبنية قليلًا للتأكد من تسوية الكعك. تذكري كذلك أن تسوية وسط الكعك تستمر ويتماسك قليلًا مع تبريد كعك الجبن.  سوف تستغرق الكعك وقتًا طويلًا للغاية من الخبز إذا قررتِ خبزها إلى أن يتماسك المركز ويتوقف عن الاهتزاز.

english_section_name: Shaking the Cake

summary: اغسلي يديك وجففيهما. المسي مركز كعك الجبن بأحد أصابعك. ابحثي عن سطح متماسك.

document: اغسلي يديك جيدًا بالماء الدافئ والصابون قبل لمس كعك الجبن واشطفيهما لإزالة بقايا الصابون ثم جففيهما تمامًا. المسي سطح مركز الكعك برفق بإصبع أو اثنين ولا تضغطي بقوة كبيرة. تفقدي درجة تسوية قلب الكعك لا حوافها. تنتهي تسوية الكعك حين يصبح سطحها لينًا ولكنه متماسك، أما إذا انغمس إصبعك بها أو خرج يحمل العجين، فالكعك تحتاج مزيدًا من الوقت في الفرن. أدخليها لخمس دقائق أخرى قبل تفقدها من جديد.

english_section_name: Touching the Surface


summary: افرد العجين. قسم العجين لمربعات صغيرة. اصنع العقَد كبديل.

document: ضع العجين المستريح على سطح نظيف مرشوش بقليل من الدقيق، واستخدم نشابة مرشوشة بالدقيق لفرد العجين حتى يصبح متساوي بسمك ½ سم.  حاول إبقاء العجين في شكل مستطيل أثناء الفرد، إن أضحى هناك أي حواف غير متساوية، استخدم سكين لتساويها قبل تقسيم الجزء الأساسي من العجين لقطع. يمكنك إعادة عجن فوائض العجين وإعادة فردها بعد صنع القطع من الكمية الأساسية، شكِّل قطعًا إضافية من هذه الفوائض حالما تنتهي من تقسيم القطع الأساسية. استخدم سكينًا أو مقطع البيتزا لقطع مستطيل العجين وتقسيمه لشرائط بعرض 1.5 سم، ثم مر مجددًا مقسمًا هذه الشرائط عرضيًا لمربعات بمقاس 1.5x1.5 سم.  يمكنك تكبير القطع قليلًا، إن وددت، ولكن ضع باعتبارك حقيقة أن القطع الأكبر تستغرق وقتًا أطول في الطهي. اقطع العجين في شكل مربعات طول ضلعها 5 سم، ثم اقطع كل مربعٍ قطريًا، واصنع ثقبًا صغير الحجم في وسط كل مثلث، وبعدها اسحب طرفًا واحدًا من المثلث عبر الثقب لتصنع عقدة.  لتكوِّن مربعًا ضلعه يساوي 5 سم، اقطع مستطيل العجين لشرائط طولية بعرض 5 سم باستخدام السكين أو مقطع البيتزا، ثم قسم هذه الشرائط لمربعات 5x5 سم.

english_section_name: Part Two: Cut the Dough

summary: سخِّن الفرن لدرجة حرارة 190 درجة مئوية. اخبز المعجنات لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة. اقلب االمعجنات واستمر بخبزها. دعها تبرد قليلًا.

document: حضِّر صينيتا خَبز بتغطيتهما بورق الزبد أو الورق الشمعي.   إن تحدثنا بصرامة، سيتحتم علينا قول أن معجنات الشين شين يجب أن تُقلى ويجب ألا تُخبَز في الفرن، لأنك لن تحصل على المذاق المعتاد الدقيق بخبزها. بالرغم من هذا، ستعطيك تعليمات الخبز التالية أقرب مذاق ممكن للمذاق المعتاد، وهي تعد الطريقة البديلة إن كنت تبحث عن طريقة أكثر صحية، خالية من الزيوت، لطهي معجنات الشين شين. تفاد استخدام ورق الألمونيوم. إن كنت بحاجة لمادة عازلة، يمكنك استخدام سبراي الطبخ المانع للالتصاق بدلًا من ورق الألمونيوم. ضع قطع الشين شين على صينية الخبز في طبقة مفردة، ثم انقلها للفرن المسخَّن مسبقًا، ودعها تطهى حتى تبدأ الطبقة العلوية بالتحول للون ذهبي.  احرص على رص القطع في طبقة واحدة مع التأكد من عدم تلامس القطع، وإلا قد يتسبب ذلك في التصاقها أثناء الخبز، كما أنها قد لا تطهى بالتساوي إن تداخلت القطع. اقلب القطع باستخدام ملعقة مسطحة، واستمر بالخبز 20-15 دقيقة أخرى، أو حتى يتحول كلا الجانبين للون بني ذهبي. أخرج معجنات الشين شين من الفرن حين تنتهي ودعها تبرد قليلًا في الصينية لمدة 5-3 دقائق.  يجب ألا تسمح لها بالبرد كليًا، بل دعها تبرد كفاية لتستطيع امساكها والتعامل معها.

english_section_name: Part Four: Bake the Dough (Alternate Cooking Method)

summary: سخِّن الزيت في مقلاة عميقة. اقلي معجنات الشين شين في مجموعات. قم بتصفية المعجنات على مناديل ورقية.

document: اسكب 2.5 -1.5 سم من زيت الكانولا أو أي زيت نباتي آخر في مقلاة متوسطة الحجم أو في قدر. سخِّن الزيت على حرارة مرتفعة حتى يصل لدرجة حرارة 190 مئوية.   يجب أن يتمتع القدر أو المقلاة بأرض سميكة وبجوانب عميقة لأقصى تفادي لتناثر الزيت الساخن. تفقد حرارة زيت القلي باستخدام مقياس حرارة مستخدم في الطهي. إن لم تمتلك مقياس حرارة، يمكنك تفقد درجة الحرارة التقريبية للزيت برمي قطعة صغيرة من العجين فيه، إن بدأ الزيت بالأزيز في الحال، فهو إذًا جاهز لاستقبال باقي العجين. أضف قطع الشين شين للزيت الساخن مجموعة تلو الأخرى ليتم القلي لمدة 8-3 دقائق، مع التقليب عند الحاجة، حتى تتحول جميع القطع للون بني ذهبي من كل الجهات.  ستحتاج المربعات الصغيرة لمدة 5-3 دقائق فقط، وقد لا تحتاج لتقليبها أثناء عملية الطهي أيضًا. قد تحتاج العقد لمزيد من الوقت، ربما 8-6 دقائق. استخدم ملعقة مدرجة أو ملقط الطعام لتقليبها برفق مرة، بعد تحول وجهها السفلي للبني، حتى يحصل كلا الوجهين على طهي متساوٍ. راقب حرارة الزيت أثناء طهي معجنات الشين شين، قد ترتفع الحرارة حالما تزيل القطع وتنخفض حالما تضيفها. للحصول على أفضل النتائج، عدِّل تحكم الموقد الذاتي في الحرارة ليحافظ على درجة حرارة 190 درجة مئوية. أزل معجنات الشين شين المقلية من الزيت بملعقة مدرجة، وضعها في طبق مفروش بالمناديل الورقية النظيفة لتصفية الزيت الزائد.  كرر عملية القلي والتصفية حتى تتم طهي الكمية بأكملها.

english_section_name: Part Three: Fry the Dough

summary: انثر السكر البودرة إن أردت. بالهناء والشفاء.

document: عادةً ما ينثر السكر البودرة على قطع الشين شين. انقل القطع لطبق التقديم وانثر السكر علىها قبل تقديمها لضيوفك.  يمكنك استخدام منخل صغير الحجم لرش الشين شين بالسكر البودرة. أمسك المنخل فوق معجنات الشين شين وضع السكر في المنخل، ثم انخل السكر ليستقر على سطح الشين شين أسفله. قطع المعجنات المقرمشة جاهزة للأكل الآن.

english_section_name: Part Five: Serve

summary: امزج المكونات الجافة معًا. اقطع الزبد. امزج البيض والحليب والفانيليا. امزج كلًا من المكونات الجافة والسوائل تدريجيًا. اعجن العجين. دع العجين ليسترح.

document: في وعاء عميق، امزج الدقيق المنخول والملح والبيكنج بودر والسكر حتى تمام الامتزاج.   يمكنك أيضًا استخدام توابل أخرى، كالقرفة أو الفلفل الحلو. استخدم كمية تصل حتى 2 ملعقة صغيرة (10 مل) من القرفة و ½ ملعقة صغيرة (2.5 مل) من الفلقل الحلو. يمكنك بالمثل استخدام خلطات التوابل التي تتضمن جوزة الطيب وبهارات أخرى متوافقة الطعم، ولكنك ستحتاج لتغيير الكمية تبعًا لنسبة كل نوع من التوابل في الخليط. امزج المكونات معًا بملعقة أو بمضرب خفق. انثر الزبد المقطع فوق سطح المكونات الجافة. استخدم خلاط العجين أو الشوكة لمزج الزبد مع هذه المكونات، مع الاستمرار في التقليب حتى يبدو الخليط كالفتات الخشنة.   يجب تسييح الزبد وتقطيعه لمكعبات صغيرة قبل إضافته للمكونات الجافة. بدلًا من تقليب الزبد مع المكونات الأخرى، ابدأ بهرس الزبد مع المكونات حتى يلتصق الزبد بالمكونات الجافة بشكلٍ أفضل، ولأفضل النتائج يمكنك استخدام مضرب خفق أو شوكة، وإن لم يتوفر أي من تلك الخيارات لديك، يمكنك أيضًا استخدام يديك. في وعاء منفصل، اخفق البيض والحليب معًا حتى تمام الامتزاج، ثم أضف الفانيليا واخفق المزيج مجددًا حتى تمتزج هي الأخرى بالمكونات الأخرى. للحصول على تعديل إضافي على النكهة التقليدية، فكر في استخدام مستخرج جوز الهند بدلًا من الفانيليا. اصنع بئرًا في منتصف المكونات الجافة واسكب مزيج البيض بداخل البئر، ثم امزج المكونات الجافة تدريجيًا على جوانب البئر اتجاهًا للخارج. استمر بالمزج حتى تمام امتزاج المكونات السائلة والجافة. يمكنك أيضًا تجربة إضافة المزيج السائل تدريجيًا للمكونات الجافة مع الخفق بعد كل إضافة. اصنع بئرًا في منتصف المكونات الجافة واسكب ثلث مزيج البيض في المنتصف وامزجه كليًا، ثم أضف ثلثًا آخرًا وامزج مجددًا، كرر نفس العملية مع المتبقي من مزيج البيض. أخرج العجين لسطح نظيف مرشوش بدقيق خفيف واعجنه باليد بضع مرات حتى يصبح ناعمًا ولينًا.  ينبغي عليك أيضًا تغطية يديك بقليل من الدقيق حين تعمل مع العجين، وإلا قد يلتصق العجين بيديك ويتسبب في إحداث الفوضى. قم بتغطية العجين بورق بلاستيكي أو أرجعه مجددًا وعائه، وضعه في الثلاجة لمدة تتراوح بين 30-20 دقيقة. إن بدا العجين متماسكًا كفاية، قد تستطيع تخطي تلك الخطوة، خاصةً إن كنت تستطيع العمل بسرعة. إراحة العجين يسمح له بالتماسك قليلًا، مما يسهِّل العمل به على المدى الطويل ويجعله أقل قابلية للالتصاق بالأسطح.

english_section_name: Part One: Make the Dough


summary: اكتب ما تشعر به. اعمل على ما يمكنك إصلاحه. التزم بإصلاح زواجك. فكّر في زيارة استشاري علاقات زوجية.

document: بينما يكون شغلك الشاغل هو الخوض في المشاكل والأشياء الخاطئة في زواجك، لن تتمكن من معرفة ذلك حتى تتحدث مع شريكك. يجب أن تحدد بما تشعر والسبب الذي يجعلك تشعر بذلك. اكتب مشاعرك (غضب، بعد، جرح، إلخ.) ثم قم بإسناد هذا الشعور إلى نمط من التعامل (لم تعد تتحدث مع شريكك عن العمل، توقفتما عن الذهاب في ليالي مواعدات، إلخ.). عندما تشعر أنك مستعد للحديث مع شريكك يمكنك الإشارة إلى هذه القائمة. محاولة إجبار شخصٍ آخر على التصرف بطريقة مختلفة سيُقابل بالمقاومة. بدلًا من ذلك، ركّز على مشاكلك الشخصية وحاول العمل على أن تصبح شخصًا أفضل. يمكن أن يساعدك فهم وتحسين وحب نفسك على تحسين زواجك في المقابل.تحدث عن التغييرات التي ستُحدثها حتى يكون شريكك على علم بها.  تغيير سلوكياتك الخاصة أسهل من تغيير سلوك شخص آخر. حاول التخلص من أي سلوك سلبي أو رد فعل عصبي واستبداله بردودٍ هادئة وبنّاءة. اختبر أي مشاكل شخصية قد تؤثر على زواجك واعمل على إصلاحها. نقص الالتزام هو أحد أكثر أسباب الطلاق شيوعًا. يمكن أن يساعدك البحث عن سببٍ لتكون ملتزمًا ومتفانيًا في إصلاح زواجك على تقوية الرابط بينكما. حاول أن تبني وتحافظ على رابط الـ"نحن" الذي يمكن لكليكما العمل عليه وتقويته.  تذكّر الأوقات السعيدة وركز على تلك الجوانب. خططا وناقشا أحلامكما للمستقبل معًا. يجب أن يأتي الالتزام من جانب الطرفين. إذا لم تكن متأكدًا مما يجب أن تفعله أو كيفية فعله لتحسين زواجك، لكنك ملتزم بالمبدأ، فكّر في الذهاب إلى استشاري علاقات زوجية. يمكن أن يساعدك هؤلاء المتخصصون على العمل مع شريكك لتصلا إلى المشاكل التي تحتاج إلى مواجهة وكيفية التعامل معها بأفضل شكل ممكن.  استشاري العلاقات الزوجية هدفه المساعدة. لا تخف أو تخجل من الذهاب إليه إذا وافق الزوجان. أحيانًا ما يمكنك أن تعثر على استشاري العلاقات الزوجية تحت اسم "معالج الأزواج." معالجة الأزواج هو نوع من العلاج النفسي الذي يتم بواسطة معالج مرخّص. في بعض الحالات، يمكن أن يتم علاج الأزواج في حضور شريك واحد فقط.

english_section_name: Evaluating Problems

summary: تكلّم بطريقة بنّاءة. تجنّب الصراخ. خذا القرارات سويًا. استمع بطريقة فعّالة. تجنّب السلوك السلبي العدواني.

document: عندما يحتد النقاش قد تجد نفسك ميالًا تجاه قول بعض الأشياء المؤلمة. بدلًا من مهاجمة الطرف الآخر بالكلام، اختر ما تريد أن تقوله بعناية وتأكد من توصيل رسالة بناءة. ما زال بإمكانك الحديث والتعبير عن نفسك بصدق، ما دمت لا تستخدم رسالتك في جرح شريكك.  استخدم عبارات "أنا" مثل "أنا أشعر…" أو "أنا أرغب في…". اطلب إضافاته. قل شيئًا مثل "ما رأيك في…". استمع جيدًا وكن متفتحًا لأي شيء يقوله شريكك. كن صادقًا وعبّر عن رأيك بطريقة هادئة وعادلة. عندما يحتد النقاش، قد يتحول الأمر إلى مسابقة صياح. سيؤدي الصياح إلى الإضرار بالعلاقة. يجب تجنّب نوبات الصياح بأي ثمن عند محاولة العمل على إصلاح علاقتك الزوجية.  لن تصل الرسائل المفيدة التي كنت ترغب في إيصالها للطرف الآخر عن طريق الصياح. الشعور بمشاعر أمر مشروع. لكن، لا يمكنها أن تتحول إلى نوبات غضب أثناء مناقشة شريكك. إذا حاول شخص واحد أن يتخّذ كل قرارات العلاقة قد يشعر الطرف الآخر بالتهميش والضعف. يجب أن يشترك الطرفان في اختيار الأشياء المتعلقة بهما معًا. حاول أن تضع احتياجاتك واحتياجات شريكك في عين الاعتبار عند مناقشة أي خطط.  اعمل على اختيار الخيارات الأفضل للطرفين معًا. لا تحاول أن تجبر شريكك على تقبّل خيار ليتماشى معك. يجب أن يتم اتخاذ القرارات بالتعاون لا بالتنافس. يمكن أن يساعد الاستماع إلى زوجتك بشكل منتبه على شعورها بأنها مسموعة عندما تتحدث إليك. ستتمكن من خوض المحادثة بشكلٍ فعّالٍ مع زوجتك إذا استمعت إلى ما تقول بحذر وأعطيتها دلائل أنك منتبه لها.  قم بإعادة سرد ما قالته لك زوجتك. "أريد أن أتأكد أنني فهمت جيدًا…" اختصر ما سمعته. "يبدو أنكِ قلتِ…" استخدام عبارات تشجيعية مثل "آه" أو "أفهمك" أو همممم" صدّق على ما يُقال "أنا سعيد أنكِ قررتِ التحدث عن هذا الأمر." اسمح لها بفترة صمت. لا تقفز فور انتهاء زوجتك من الحديث. السلوك السلبي العدواني هو عندما تتصرف بشكل لطيف أمام الشخص، بينما من داخلك أنت تشعر بالسخط وتحاول أن تقلل من شأنه. أحيانًا ما ينتج السلوك السلبي العدواني عن الخوف من الخلاف المباشر أو التعبير عن مشاعر الشخص. يمكنك تقليل الضرر الواقع على زواجك عن طريق تجنّب استخدام السلوك السلبي العدواني.   راقب سلوكك وحاول أن تبحث عن الأسباب التي تدفع بك إلى التصرف بطريقة سلبية عدوانية. مارس الحزم والصدق فيما يتعلق بمشاعرك السلبية. افهم أن السلوك السلبي العدواني هو نوع من الكذب. كن واعيًا بحقيقة أن الخلاف أمر طبيعي وصحي.

english_section_name: Improving Communication

summary: تجنّب السلوك التنافسي. كن إيجابيًا. توقف عن التفكير السلبي.

document: للتنافس مكان في الحياة، لكن حياتك الزوجية ليست مكانًا للتنافس. إذا وجدت نفسك أو شريكك تحاولان قلب كل شيء إلى منافسة، بطريقة غير مرحة، توقفا عن هذا السلوك. يجب أن تهدف النقاشات والجدالات إلى حل المشاكل، لا الفوز فيها.  أحيانًا ما ينتج هذا السلوك التنافسي المفرط عن الشعور بفقدان الثقة في النفس. اعمل على تحسين الثقة بالنفس تجنّبًا للسلوك التنافسي القائم على الشعور بعدم الثقة بالنفس. يجب أن يكون الفائز في أي علاقة زوجية هو الطرفان معًا وليس واحدًا منهما. ادعم زوجتك بدلًا من منافستها. على الرغم من صعوبة الأمر في بعض الأحيان، يمكن أن يساعد المنظور الإيجابي أي علاقة. ابحث عن أشياء تحبها في شريكك وركّز على تلك الجوانب. لا تخف من إظهار أو إخبار شريكك بالأشياء التي تقدرها فيه. يمكن أن يساعد التركيز على الأشياء الجيدة في تحسين منظورك وحالتك وحالة زواجك المزاجية.  افعل أشياءً تعلم أنها ستفرح شريكتك. لا تنتظر منها أي "رد جميل"؛ استمتع ببساطة بالأشياء اللطيفة التي تفعلها من أجلها. قد يساعدك فعل شيء كريم على الشعور بمزيد من الكرم والحب. يمكن أن يساعد الحفاظ على إيجابيتك في إظهار مدى صدق تصرفاتك واستقرارها على المدى الطويل. لن يؤدي التركيز على المشاكل السلبية سوى إلى زيادة مشاعرك وردودك السلبية. على الرغم من أنك تشعر أن التركيز على الجوانب السلبية لشريكك هو أمرًا مفيدًا، أنت في الغالب تزيد الأمور سوءً. تخلّص من أي أفكار سلبية كنت تحتفظ بها وتجنب التركيز عليها.  لن ينتج عن الغضب والسخط واللوم أي شيء سوى مزيد من الغضب والسخط واللوم. يمكنك أن ترى صورة أوضح لما يمكنك أن تحسنه، عن طريق التخلّص من أي مشاعر سلبية، بدلًا من النقد المستمر.

english_section_name: Changing Attitudes