summary: انزع أي أجهزة يو إس بي متصلة بجهاز الويندوز. ادخل إلى صفحة إعدادات بايوس أو يو إي إف آي على جهاز الكمبيوتر ابحث عن قسم "ترتيب الإقلاع". انقر على خيار "الأجهزة المحمولة" Removable Devices. انقل المكان الذي ترغب بالإقلاع منه إلى أعلى القائمة. احفظ الإعدادات واخرج من قائمة بايوس.

document: تأكد من عدم اتصال أي محركات يو إس بي على وجه الخصوص. . تتباين هذه العملية من جهاز إلى آخر، إلا أنك ستحتاج عادة إلى إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر ثم الضغط بشكل متكرر على أحد أزرار لوحة المفاتيح (Del مثلًا) بعد بدء تشغيل الجهاز مباشرة. يكون هذا القسم في صفحة بايوس الرئيسية عادة، إلا أنك قد تحتاج إلى استخدام أسهم لوحة المفاتيح للتوجه إلى لسان تبويب "الإقلاع" أو "الإعدادات المتقدمة". يختلف قسم "ترتيب الإقلاع" من قائمة بايوس إلى أخرى. يمكنك الرجوع إلى دليل المستخدم خاصة اللوحة الأم أو البحث عن طراز جهاز الكمبيوتر على شبكة الإنترنت للعثور على إرشادات مباشرة لصفحة بايوس الخاصة بجهازك. استخدم أزرار الأسهم لتحريك الشريط المضيء إلى خيار الأجهزة المحمولة. يمكن أن يحمل هذا القسم اسم أجهزة يو إس بي في بعض الصفحات (أو الملحقات). يمكنك عادة الضغط على زر + في لوحة المفاتيح بعد تحديد مكان الإقلاع المرغوب حتى يصل إلى أعلى "قائمة الإقلاع". يمكنك التحقق من الزر الذي يجب الضغط عليه في الصورة الإرشادية الموجودة في الجهة اليمنى أسفل صفحة بايوس عادة. ابحث عن الزر الذي يجب الضغط عليه لحفظ الإعدادات والخروج أسفل الجهة اليمنى من الصفحة ثم اضغط عليه ليؤدي ذلك إلى تغيير ترتيب إقلاع جهاز ويندوز بحيث تصبح بطاقة الذاكرة المحمولة هي نقطة الإقلاع الأولى. قد تحتاج إلى الضغط على زر آخر لتأكيد اختيارك.

english_section_name: Changing Windows Boot Order

summary:
افتح متجر التطبيقات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} على جهاز ماكنتوش. انقر على شريط البحث. ابحث عن هاي سييرا. انقر على زر التنزيل Download. انتظر لحين فتح نافذة برنامج التثبيت. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+Q عندما تفتح النافذة. افتح تطبيق الباحث {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","smallWidth":460,"smallHeight":431,"bigWidth":760,"bigHeight":712.5,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على مجلد التطبيقات Applications. تأكد أن برنامج التثبيت موجود.

document: انقر على أيقونة متجر التطبيقات التي تكون على شكل "A" بخلفية زرقاء في القائمة الطافية لنظام ماكنتوش. يظهر شريط البحث أعلى الجهة اليمنى من نافذة متجر التطبيقات. اكتب high sierra في شريط البحث ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. يظهر هذا الزر إلى يمين أيقونة هاي سييرا ويؤدي النقر عليه إلى بدء تنزيل برنامج التثبيت على جهاز ماكنتوش. ستحتاج إلى إغلاق النافذة على الفور بعد فتحها. يؤدّي ذلك إلى إغلاق نافذة برنامج التثبيت. انقر على الأيقونة التي تظهر على شكل وجه أزرق في القائمة الطافية لنظام ماكنتوش. يظهر هذا المجلد في الجهة اليسرى من نافذة تطبيق الباحث. يسمى برنامج التثبيت "تثبيت ماكنتوش هاي سييرا" أو أي اسم مشابه ويحمل صورة جبال، ويمكنك المتابعة طالما أن برنامج التثبيت موجود في مجلد التطبيقات. حاول تنزيل نظام ماكنتوش هاي سييرا مجددًا إن لم يكن برنامج التثبيت موجودًا.

english_section_name: Downloading the macOS High Sierra Installer

summary: تفقّد مواصفات جهاز الكمبيوتر. تفقّد نوع نظام الإدخال والإخراج الأساسي (بايوس) في جهازك. حدد ما إن كان جهازك من نوع 32 بت أو 64 بت تأكد من إمكانية استخدام جهاز ماكنتوش حديث. اجمع المعلومات المطلوبة.

document: يجب أن يمتلك جهاز الكمبيوتر معالجًا من نوع إنتل آي 5 أو آي 7 بذاكرة عشوائية مساحتها 2 جيجابايت على الأقل حتى تتمكن من تشغيل نظام ماكنتوش هاي سييرا. يمكنك تفقد مواصفات الجهاز بالطريقة التالية:  افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. ابحث عن معلومات النظام system information في خانة البحث. انقر على خيار معلومات النظام الظاهر أعلى القائمة. ابحث عن اسم المعالج في الجهة اليمنى من ترويسة "المعالج". توجه نحو الأسفل واطّلع على الرقم الموجود إلى يمين ترويسة "الذاكرة العشوائية المثبتة". اعرف ما إن كان نظام الإدخال والإخراج الأساسي من نوع "يو إي إف آي" أم "بايوس" عن طريق الاطلاع على ترويسة "وضع بايوس" وتذكر هذه المعلومات للرجوع إليها لاحقًا. يمكنك الخروج من شاشة معلومات النظام بعد ذلك. . يوجد نوعان مختلفان من أجهزة الكمبيوتر، هما 32 بت و 64 بت، ويجب أن يكون جهازك من نوع 64 بت حتى تتمكن من تثبت نظام ماكنتوش. يجب أن يكون جهاز ماكنتوش المستخدم قادرًا على تنزيل ماكنتوش هاي سييرا. ستحتاج إلى استخدام جهاز ماكنتوش يمكنه استخدام نظام ماكنتوش هاي سييرا إن لم يكن جهازك قادرًا على ذلك. ستحتاج إلى المكونات التالية حتى تتمكن من تثبيت نظام ماكنتوش هاي سييرا على جهاز كمبيوتر يعمل بنظام ويندوز:   بطاقة ذاكرة محمولة: ابحث عن بطاقة ذاكرة محمولة يمكنها استيعاب 16 جيجابايت من البيانات على الأقل.  قرص صلب فارغ: ابحث عن قرص صلب خارجي يمكنه استيعاب 100 جيجابايت من البيانات على الأقل (هذا هو المكان الذي ستثبت عليه متطلبات نظام ماكنتوش، لذا فإن زيادة المساحة مفيدة بكل تأكيد).  محول يو إس بي-سي: ستحتاج إلى محول يو إس بي-سي إلى يو إس بي-3.0 إن كنت تستخدم جهاز ماكنتوش لا يحتوي على منافذ يو إس بي عادية.

english_section_name: Preparing to Install

summary: توجه إلى موقع تنزيل يوني بيست على جهاز ماكنتوش. انقر على زر تسجيل الدخول أو إنشاء حساب Log in or Register. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني. فعّل خيار "لا، أنشئ حسابًا الآن". انقر على زر إنشاء حساب Sign up. أدخل البيانات المطلوبة. فعّل خيار "أوافق على الشروط والقواعد". انقر على زر إنشاء حساب Sign up. توجه إلى صندوق الوارد في بريدك الإلكتروني. افتح رسالة تفعيل الحساب. انقر على رابط التفعيل. انقر نقرًا مزدوجًا على لسان تبويب التنزيلات Downloads. توجه نحو الأسفل وانقر على خيار يوني بيست Unibeast. انقر على خيار التنزيل Download Now. نزّل تطبيق مالتي بيست.

document: توجّه إلى الرابط https://www.tonymacx86.com/. احرص على فتح الموقع الإلكتروني على جهاز ماكنتوش، لأن الموقع سيقوم بتنزيل تطبيق خاطئ إذا حاولت تنفيذ عملية التنزيل على جهاز ويندوز ثم نقل التطبيق إلى جهاز ماكنتوش. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى ظهور قائمة جديدة أعلى الشاشة. أدخل البريد الإلكتروني في الحقل المخصص له واحرص على إدخال عنوان بريد إلكتروني يمكن الوصول إليه بسهولة لأنك ستحتاج إلى تسجيل دخولك للبريد الإلكتروني لاحقًا. يكون الخيار أسفل القائمة. يؤدي ذلك إلى نقلك لصفحة إنشاء حساب. املأ الحقول التالية:  "الاسم": أدخل اسم الحساب الذي ترغب باستخدامه. "كلمة المرور": أدخل كلمة مرور ترغب باستخدامها عند تسجيل الدخول. "تأكيد كلمة المرور": أعِد إدخال كلمة المرور التي اخترتها سابقًا. "تاريخ الميلاد": أدخل تاريخ ميلادك الكامل. "الدولة": أدخل الدولة التي تعيش فيها. يظهر هذا الخيار أسفل الصفحة. يظهر هذا الزر أسفل الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى إنشاء حساب وإرسال بريد إلكتروني لتفعيل الحساب إلى عنوان البريد الإلكتروني المقدم أثناء التسجيل. افتح البريد الإلكتروني الذي أدخلته أثناء التسجيل. قد تحتاج إلى تسجيل الدخول باستخدام عنوان البريد الإلكتروني وكلمة المرور لكي تصل إلى صندوق الوارد. افتح رسالة البريد الإلكتروني المرسلة بواسطة "tonymacx86.com". انقر على الرابط الظاهر تحت عنوان "تأكيد الحساب" في منتصف رسالة البريد الإلكتروني ليؤدي ذلك لنقلك إلى صفحة تنزيل تطبيق يوني بيست. يظهر لسان التبويب هذا في الجهة اليمنى من شريط ألسنة التبويب الظاهر أعلى الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى فتح صفحة التنزيلات. انقر على لسان تبويب التنزيلات مرة أخرى إن ظهرت قائمة منسدلة. احرص على اختيار أحدث إصدار من التطبيق. الإصدار الحالي من تطبيق يوني بيست منذ شهر مايو 2018 هو 8.3.2. يظهر هذا الخيار أعلى الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى تنزيل تطبيق يوني بيست على جهاز ماكنتوش. يسمح لك هذا التطبيق، المستضاف على نفس موقع تطبيق يوني بيست، بتثبيت التعريفات حتى تتمكن من استخدام خواص مثل سماعات جهاز الكمبيوتر والإنترنت وما إلى ذلك:  انقر نقرًا مزدوجًا على لسان تبويب التنزيلات مجددًا. انقر على خيار مالتي بيست - هاي سييرا 10.2.0. انقر على زر تنزيل الآن الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الصفحة.

english_section_name: Downloading Unibeast

summary: وصّل بطاقة الذاكرة المحمولة بجهاز ماكنتوش. افتح تطبيق سبوت لايت {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اكتب disk utility في تطبيق سبوت لايت. انقر على أداة الأقراص Disk Utility. حدد بطاقة الذاكرة المحمولة. انقر على لسان تبويب المسح Erase. انقر على قائمة "تهيئة" المنسدلة. انقر على نظام الملفات OS X Extended (Journaled). انقر على قائمة "المخطط" المنسدلة. انقر على خيار "خريطة تجزئة جي يو آي دي" GUID Partition Map. انقر على خيار المسح Erase. انقر على خيار الإنهاء Done عندما يُطلب منك ذلك.

document: يجب أن تكون بطاقة الذاكرة المحمولة بسعة 16 جيجابايت على الأقل لاستخدامها من أجل تثبيت نظام ماكنتوش هاي سييرا على جهاز الكمبيوتر. وصّل محول "يو إس بي-سي" إلى "يو إس بي-3.0" أولًا إن لم يكن جهازك يحتوي على منافذ "يو إس بي" عادية. انقر على أيقونة العدسة المكبرة الظاهرة أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ليؤدي ذلك إلى فتح شريط بحث. يؤدّي ذلك إلى البحث عن تطبيق أداة الأقراص على جهازك. يظهر التطبيق أسفل شريط بحث سبوت لايت ويؤدي النقر عليه إلى فتح أداة الأقراص. انقر على اسم بطاقة الذاكرة المحمولة الظاهر أعلى الجهة اليسرى من النافذة. يظهر لسان التبويب هذا أعلى النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة منبثقة. تظهر هذه القائمة في منتصف النافذة المنبثقة ويؤدي النقر عليها إلى إظهار قائمة منسدلة. يؤدي ذلك إلى استخدام نظام ملفات ماكنتوش على بطاقة الذاكرة المحمولة. تظهر هذه القائمة أسفل قائمة "تهيئة" المنسدلة. يكون هذا الخيار في قائمة "تهيئة" المنسدلة. يؤدي ذلك إلى إعادة تهيئة بطاقة الذاكرة المحمولة واستخدام نظام ملفات ماكنتوش. يمكنك الآن متابعة إنشاء قرص التثبيت.

english_section_name: Formatting Your USB Drive

summary: افتح بطاقة الذاكرة المحمولة. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف مالتي بيست. انقر على لسان تبويب محملات الإقلاع Bootloaders. اختر محمل الإقلاع المناسب. انقر على لسان تبويب التعريفات Drivers. انقر على خيار الصوت Audio. حدد تعريفات الصوت. انقر على خيار الإعدادات المتنوعة Misc. فعّل صندوق "فيك إس إم سي". انقر على خيار الشبكة Network. اختر محرّك إنترنت. انقر على لسان تبويب التخصيص Customize. حدد خيارات الرسوميات المناسبة. انقر على خيار تعريفات النظام System Definitions. حدد جهاز ماكنتوش الأقرب لجهازك. انقر على لسان التبويب النسخة Build. اختر قرصًا. ثبت التعريفات.

document: افتح تطبيق الباحث {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","smallWidth":460,"smallHeight":431,"bigWidth":760,"bigHeight":712.5,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} ثم انقر على اسم بطاقة الذاكرة المحمولة التي قمت بتثبيت نظام ماكنتوش هاي سييرا منها ليؤدي ذلك إلى فتح نافذة بطاقة الذاكرة المحمولة في تطبيق الباحث. يُؤدي ذلك إلى فتح نافذة تطبيق مالتي بيست. يظهر لسان التبويب هذا أعلى النافذة. فعّل صندوق "وضع إقلاع كلوفر يو إي إف آي" إن كنت قد اخترت وضع إقلاع يو إي إف آي كنوع اللوحة الأم أثناء إنشاء أداة يوني بيست أو فعّل صندوق "وضع إقلاع كلوفر القديم" إن كنت قد استخدمت وضع الإقلاع القديم. يوجد لسان التبويب هذا أعلى النافذة. يكون هذا الخيار في الجهة اليسرى من النافذة. انقر على ترويسة عنصر الصوت الحالي في منتصف النافذة لتوسيعها ثم فعِّل الصندوق المجاور لاسم جهاز الصوت في جهازك. يكون هذا الخيار على الجهة اليسرى من النافذة. يظهر هذا الصندوق أعلى النافذة. يكون هذا الخيار في الجهة اليسرى من النافذة. انقر على اسم بطاقة الشبكة في جهازك ثم فعّل الصندوق المجاور لاسم التعريف. يظهر لسان التبويب هذا أعلى النافذة. فعّل الصندوق المجاور لاسم بطاقة الرسوميات في جهازك ثم فعّل صندوق "ضبط" بجوار اسم مُصَنِّع بطاقة الرسوميات في جهازك.  يمكنك مثلًا تثبيت تعريفات لبطاقة رسوميات إنفيديا عن طريق تفعيل صندوق "إنفيديا ويب درايفرز بووت فلاج" وصندوق "إنفيديا جرافيكس فيكس أب". اترك خيار "الحقن" فارغًا. يكون هذا الخيار في الجهة اليسرى من النافذة. انقر على ترويسة نوع جهاز ماكنتوش (آي ماك مثلًا) الأقرب شبهًا لجهاز الكمبيوتر الخاص بك، ثم فعّل الصندوق المجاور لنوع جهاز ماكنتوش الذي يستخدم إعدادات بطاقة رسوميات جهاز الكمبيوتر. يمكنك عرض قائمة بكل أنواع بطاقات الرسوميات الموافقة لطرز أجهزة ماكنتوش من هنا: https://drive.google.com/file/d/1FPpFR3j9ibwb3zbnPoBbI3Mncsqp-BUU/view يظهر لسان التبويب هذا أعلى النافذة. فعّل صندوق "تحديد قرص تثبيت" من الجهة اليمنى للنافذة ثم انقر على اسم قرص ماكنتوش في القائمة المنسدلة الناتجة. يمكنك بعد إتمام هذه العملية استخدام جهاز ماكنتوش دون مشاكل على الإطلاق:  انقر على خيار تثبيت الظاهر أسفل الجهة اليمنى. انقر على خيار موافق عندما يُطلب منك ذلك. أدخل كلمة مرور نظام ماكنتوش عندما يُطلب منك ذلك. انقر على خيار مساعد التثبيت.

english_section_name: Enabling Drivers with Multibeast

summary: افتح مجلد يوني بيست. افتح تطبيق يوني بيست. انقر على خيار الفتح Open عندما يُطلب منك ذلك. انقر على خيار الاستمرار Continue أربع مرات. انقر على خيار الموافقة Agree عندما يُطلب منك ذلك. حدد بطاقة الذاكرة المحمولة ثم انقر على خيار الاستمرار Continue. حدد خيار هاي سييرا High Sierra ثم انقر على خيار الاستمرار Continue. حدد نوع اللوحة الأم. اختر أحد خيارات بطاقة الرسوميات إن احتجت لذلك ثم انقر على زر الاستمرار Continue. انقر على زر الاستمرار Continue. أدخل كلمة مرور جهاز ماكنتوش. انقر على خيار الموافقة OK.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد يوني بيست لفك ضغطه وفتحه. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف يوني بيست بامتداد "بي كى جي" لفتحه. يؤدي ذلك إلى فتح نافذة تثبيت تطبيق يوني بيست. ستحتاج إلى تأكيد تثبيت تطبيق يوني بيست قبل الاستمرار إن كان جهاز ماكنتوش يعمل بنظام ماكنتوش سييرا أو أي نظام أحدث. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليمنى من أول أربع صفحات من نافذة تثبيت يوني بيست. يظهر هذا الخيار أعلى النافذة. انقر على اسم بطاقة الذاكرة المحمولة لتحديده. يفترض أن تجد خيار هاي سييرا في منتصف الصفحة. يختلف اختيارك اعتمادًا على وجود لوحة أم من نوع "يو إي إف آي" أم "بايوس" في جهاز الكمبيوتر على النحو التالي:  "يو إي إف آي": انقر على وضع إقلاع يو إي إف آي ثم انقر على خيار استمرار. "بايوس": انقر على خيار وضع الإقلاع القديم ثم انقر على خيار استمرار. انقر على خيار حقن (اسم بطاقة الرسوميات) حسب تفضيلات بطاقتك الرسومية. تجاوز هذه الخطوة إن كانت بطاقتك الرسومية تدعم نظام ماكنتوش هاي سييرا. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى طلب إدخال كلمة مرور جهاز ماكنتوش. اكتب كلمة المرور التي تستخدمها لتسجيل الدخول إلى نظام ماكنتوش. يؤدي ذلك إلى بدء تثبيت يوني بيست على بطاقة الذاكرة المحمولة لتصبح بطاقة الذاكرة المحمولة جاهزة لتثبيت نظام ماكنتوش هاي سييرا على جهاز الكمبيوتر بعد انتهاء عملية التثبيت. يجب استغلال وقت تثبيت يوني بيست على بطاقة الذاكرة المحمولة لتغيير ترتيب الإقلاع على جهاز ويندوز.

english_section_name: Creating the Unibeast Installation Tool

summary: ضع تطبيق مالتي بيست على بطاقة ذاكرة محمولة. أخرج بطاقة الذاكرة المحمولة المحتوية على تطبيق يوني بيست من جهاز ماكنتوش. أوقف تشغيل جهاز ويندوز. وصّل بطاقة الذاكرة المحمولة المحتوية على تطبيق يوني بيست والقرص الصلب الفارغ بجهاز الكمبيوتر. شغّل جهاز ويندوز. حدد بطاقة ذاكرة يو إس بي عندما يُطلب منك ذلك ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اختر اللغة ثم انقر على الرمز →. انقر على خيار الاستمرار Continue مرتين. انقر على خيار الموافقة Agree عندما يُطلب منك ذلك. انقر على عنصر الأدوات Utilities في القائمة. انقر على أداة الأقراص Disk Utility. حدد القرص الصلب الفارغ. انقر على لسان تبويب المسح Erase. قم بتهيئة القرص الصلب الفارغ. انقر على خيار المسح Erase. انقر على خيار الإنهاء Done عندما يُطلب منك ذلك ثم أغلق نافذة أداة الأقراص. انقر على اسم القرص الصلب الفارغ ثم انقر على زر الاستمرار Continue. انتظر لحين انتهاء عملية تثبيت ماكنتوش هاي سييرا. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة.

document: افتح مجلد بطاقة الذاكرة المحمولة ثم اسحب ملف مالتي بيست إلى المجلد. ستحتاج إلى استخدام تطبيق مالتي بيست لاحقًا، لذا فإن وضعه على بطاقة الذاكرة المحمولة يسهل استخدامه عند الحاجة إليه. افتح تطبيق الباحث ثم انقر على أيقونة الإخراج ⏏ Eject الظاهرة إلى يمين اسم بطاقة الذاكرة المحمولة أعلى الجهة اليسرى من نافذة تطبيق الباحث. يمكنك بعد ذلك نزع بطاقة الذاكرة المحمولة من الجهاز. يفترض أن تتأكد من انتهاء عملية تثبيت يوني بيست قبل تنفيذ ذلك. اضغط باستمرار على زر التشغيل في جهاز ويندوز حتى يتوقف الجهاز على التشغيل تمامًا. يحدث ذلك عادة بعد ثانية أو ثانيتين من توقف تشغيل شاشة الجهاز. يفترض أن تتصل بطاقة الذاكرة المحمولة والقرص الصلب بمنافذ يو إس بي في جهاز الكمبيوتر. اضغط على زر التشغيل لتشغيل جهاز الكمبيوتر ليبدأ جهاز الكمبيوتر الإقلاع من ذاكرة يو إس بي المتصلة بعد تشغيله. يُؤدي ذلك إلى بدء عملية تثبيت نظام ماكنتوش. يؤدي ذلك إلى نقلك لصفحة برنامج التثبيت التالية. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليمنى من الصفحة. يظهر هذا الخيار أعلى الشاشة. يظهر هذا العنصر أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منسدلة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة انقر على اسم القرص الصلب الفارغ من الجهة اليسرى للصفحة. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الصفحة غيّر الحقول التالية:  "تهيئة": انقر على القائمة المنسدلة ثم اختر ماك أو إس إكستينديد (جورنالد). "المخطط": انقر على القائمة المنسدلة ثم اختر خريطة تجزئة جي يو آي دي. يؤدي ذلك إلى إعادة تهيئة القرص الصلب الفارغ واستخدام نظام ملفات ماكنتوش. يمكنك الآن متابعة عملية تثبيت نظام ماكنتوش هاي سييرا على القرص الصلب. يؤدي ذلك إلى تحديد القرص الصلب كنقطة التثبيت وبدء تثبيت نظام ماكنتوش هاي سييرا. تستغرق العملية 15 دقيقة تقريبًا. سيُطلب منك إدخال معلومات معينة، مثل: الاسم وكلمة المرور واللغة المفضلة والموقع الجغرافي وما إلى ذلك وسيقوم نظام ماكنتوش بعد إنهاء العملية بإعداد جهاز ويندوز تمامًا.

english_section_name: Installing macOS on Your PC


summary: ضع الصورة ليتم مسحها. اختر تفضيلاتك للمسح. اختر المعاينة. انقر "إنهاء" أو "مسح". استخدم البرنامج المدمج لإرشادك خلال العملية. احفظ صورك.

document: ضع المستدات على سطح الطابعة أو الماسح الضوئي بشكل مقلوب. قم بمحاذاة الصورة مع الأسهم أو الشبكات الموجودة بالجهاز. أغلق الغطاء إن وجد واضغط زر المسح الضوئي على الماسح أو استخدم برنامج المسح الضوئي الموجود بحاسوبك. سيكون لديك خيارات مختلفة للمسح الضوئي: "بالألوان" أو "بالأبيض والأسود" أو "الرمادي" أو "مخصص حسب الطلب"، كما يمكنك اختيار الصيغة الرقمية التي سيتم حفظ الصورة بها (jpg أو jpeg أو tiff). يمَكنك النقر على خيار المعاينة من مراجعة اختيارك قبل المتابعة ومن إجراء التغييرات الضرورية على الإعدادات. استخدم خيار المعاينة لتقرر نوع الصيغة والتوجيه ودرجة الوضوح قبل الاستمرار. يمَكن للمستخدم من خلال خيار "التوجيه" أن يختار صورة شخصية أو عامة، بينما تحدد "درجة الوضوح" مستوى وضوح الصورة.  ستجعل الجودة العالية تفاصيل الصورة أكثر وضوحًا. زد جودة الصورة لتوضيحها. لاحظ أن هذا يزيد حجم الصورة أيضًا ويزيد حجم الملف بدوره. قد لا تتمكن من إرساله كمرفق ببريد إلكتروني دون تصغيره. عادة يكون كل ما زاد عن 300 نقطة لكل بوصة غير ضروري. اضغط إنهاء أو مسح للمتابعة وإتمام العملية بعد أن تختار الإعدادات التي تريدها في المعاينة. تعتمد الكلمة التي ستستخدمها على برنامجك وفي بعض الحالات قد تستخدم كلمة أخرى. اتبع تعليمات معالج المسح الضوئي أو البرنامج المدمج الآخر إذا كنت لا زلت تواجه مشكلة. سيريك المعالج كيفية نسخ الصور من الماسح الضوئي إلى الحاسوب أو لموقع إلكتروني خطوة بخطوة. تقوم بعض البرامج بحفظ صورك بشكل تلقائي في ذاكرة مؤقتة داخل البرنامج نفسه، لكنك ستحتاج في معظمها لحفظ الصور بمكان ما على حاسوبك أو رفعها إلى الإنترنت مباشرة. ابحث عن زر حفظ أو استخدم أمر الحفظ عندما يظهر. احفظ الصور بمكان ما حيث لن تفقدها.  لا تشغل نفسك بعملية إعادة تسمية كل صورة. يمكن أن يستغرق هذا وقتًا طويلًا إذا كان لديك الكثير من الصور!

english_section_name: Scanning the Image

summary: شغل الحاسوب والطابعة وتأكد من توصيلهما ببعضهما البعض. انتقل لمكان برنامج المسح الضوئي. شغل برنامج المسح الضوئي.

document: قم بما يلي في حالة عدم عمل النظام:   تفقد مصادر الكهرباء بما في ذلك وصلات الجدار والأحمال الزائدة. عالج مشاكل الوصلات المفكوكة. تأكد من دخول كابل "يو إس بي" في المنفذ الصحيح. تأكد من أن لديك النوع الصحيح من الكابلات. راجع كتيب إرشادات المستخدم في الجزء الخاص بتثبيت الطابعة أو الماسح الضوئي. أرسل بطاقة لمكتب المساعدة أو قم بالولوج لخاصية المساعدة على الإنترنت. اضغط على زر ابدأ في ويندوز لعرض البرامج النشطة. انقر على أيقونة المسح الضوئي إذا كنت تستخدم ماك.إذا لم يكن البرنامج مثبتًا أو لم تستطع إيجاد أقراص التثبيت، يمكنك استخدام الأدوات المساعدة المدمجة الأساسية أو تحميل بعض الأدوات المشهورة من مواقع مثل CNET.  تسمى الأداة المدمجة الأساسية في أجهزة ويندوز بالطابعات والمسح الضوئي، ويمكن إيجادها باستخدام شريط البحث في قائمة ابدأ. جد برنامج المسح الضوئي. قم بتنشيط البرنامج وفتحه من خلال النقر المزدوج على اسمه أو بالنقر على زر المسح الضوئي في طابعتك أو الماسح الضوئي. انقر الزر المجاور لتنتقل للخطوة التالية. يجب أن تستحث على وضع الصورة لمسحها.

english_section_name: Setting Up Your Scanner


summary: اذهب للطبيب. صرّف الكيس. حافظ على المنطقة نظيفة.

document: بعد تجربة العلاجات المنزلية دون تحقيق أي ارتياح وإذا أصبح الكيس الشَعري ملتهبًا فمن الأفضل أن ترى طبيبًا. اتصل بطبيبك إذا كان الكيس يبدو ملتهبًا – أي عندما يكون مؤلمًا أو دافئًا أو متورمًا أو محمرًا – أو إذا كانت الأعراض تزداد سوءًا. لا يوصى بمحاولة تصريف الكيس بنفسك.  إذا كنت تعتقد أن الكيس الشَعري أصبح ملتهبًا، اهتم بنظافته وتغطيته إلى أن يراه الطبيب. كن حذرًا جدًا من الضغط على المنطقة أو اعتصار الكيس وإلا قد تُعرّض المنطقة بأكملها للضرر. يتم علاج الأكياس الشَعرية الملتهبة عن طريق تصريفها جراحيًا، حيث يتم تخدير المنطقة باستخدام مخدر موضعي ويتم إجراء شق صغير في الكيس لتصريف المحتويات. تتضمن محتويات الكيس عادةً مزيجًا من الدم والقيح وخلايا الجلد الميتة وغيرها من الحطام.  بعد تصريف الكيس، يمكن تركه مفتوحًا حتى يتماثل للشفاء. غالبًا ما يستغرق هذا وقتًا أطول للشفاء، لكنه يصاحبه انخفاض خطر الإصابة بتكرار الكيس. يمكن بدلًا من ذلك خياطة الكيس وتركه يتماثل للشفاء. يعود الكيس الشَعري مرة أخرى بعد الشق والتصريف في 20-50% من الحالات. العلاج النهائي هو الاستئصال الجراحي. بعد أن تصريف الكيس جراحيًا، تحتاج إلى الحفاظ على نظافة المنطقة. يجب عليك التأكد من تغيير الضمادات بانتظام وتنظيف الجرح يوميًا، إما في الحمام أو في حوض استحمام. احرص أثناء عملية الشفاء على حلاقة الشعر المحيط بالجرح. يمكنك قص الشعر أو حلقه في تلك المنطقة لتجنب ظهور كيس آخر في المستقبل.

english_section_name: Treating a Pilonidal Cyst Medically

summary: ابدأ معالجة الكيس الشَعري حالما يظهر. ضع كمادات دافئة على الكيس. استخدم الزيوت العطرية. استخدم المواد المُجففة للالتهاب. استخدم جذر الأرقطيون. استخدم عشبة الدموية.

document: يمكنك علاج الكيس الشَعري بالعلاجات المنزلية. من الأفضل البدء بالعلاجات في المنزل بمجرد أن تشعر بأي تورم أو تحسس قد يشير إلى تكوّن كيس شَعري. إذا كانت تظهر على الكيس علامات العدوى، ارجع إلى الطبيب.  اغسل يديك بعناية قبل وبعد استخدام أي من العلاجات المنزلية. تشمل علامات الالتهاب: الإصابة بالاحمرار والورم والألم والدفء في جميع أنحاء المنطقة وخروج قيح أبيض شبيه بالجبن وكريه الرائحة. يمكن أن تساعد الكمادات الدافئة في علاج الكيس الشَعري، حيث يساعد الدفء في تقليل الألم والتورم وتساعد الرطوبة في تليين الكيس.  خُذ منشفة نظيفة وانقعها في الماء الدافئ. ضع الكمادة الدافئة على الكيس أربع مرات على الأقل يوميًا لمدة 10 دقائق على الأقل في المرة الواحدة. يمكنك إذا أردت نقع قطعة قطن في شاي البابونج المخفَّف (المكوَّن من نصف كوب من الماء و نصف كوب من شاي البابونج المنقوع لمدة 10 دقائق) أو في خل عصير التفاح المخفَّف (المكوَّن من مقدارين متساويين من خل عصير التفاح والماء المغلي ثم يُبرد). يمكنك أيضًا إضافة بضع قطرات من الزيوت العطرية إلى الماء قبل نقع القماش بداخله. يمكنك أيضًا عمل كمادات دافئة بأكياس شاي البابونج. ضع كيس الشاي الدافئ على الكيس الشَعري مباشرة، حيث يساعد شاي البابونج في تعزيز الشفاء. الزيوت العطرية التي تُستخدم لعلاج الأكياس الشَعرية – مثل زيت شجرة الشاي أو زيت الكركم – لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات، والتي تساعد في تقليل التورم واحتمالية العدوى. تُستخدم العديد من هذه الزيوت لعلاج حب الشباب الكيسي وأنواع أخرى من الأكياس المصابة بالعدوى، كما تُستخدم أيضًا لتقليل الالتهاب.  تشمل الزيوت العطرية التي يمكنك استخدامها لعلاج الكيس الشَعري: زيت شجرة الشاي وزيت الكركم وزيت الثوم وزيت اللبان. يشيع استخدام زيت الخروع كعامل مضاد للالتهابات ولتليين الكيس، كما أنه يفيد أيضًا في تسريع شفاء الكيس. يمكنك وضع الزيوت العطرية فوق الكيس مباشرة ويمكنك أيضًا مزجها مع الخروع باستخدام ثلاثة مقادير من الزيت العطري وسبعة مقادير من زيت الخروع. استخدم كرة قطن أو ماسحة قطنية للفرد. ضع الزيوت العطرية على الكيس أربع مرات يوميًا. يمكنك تغطية الكيس بضمادة بعد استخدام الزيت. إذا لم تُلاحظ أي تحسن خلال أسبوع إلى أسبوعين فاتصل بالطبيب. يمكنك وضع بندق الساحرة أو خل التفاح على الكيس للمساعدة في التئام الكيس عن طريق تجفيفه، حيث يعمل بندق الساحرة على تجفيف الكيس بسبب الخصائص القابضة التي يحتوي عليها. يشتمل خل التفاح هو الآخر على خصائص قابضة مثيلة، كما يساعد كل من خل التفاح وبندق الساحرة على مكافحة الالتهابات.  إذا شعرت بلسعة أو كانت بشرتك حساسة لخل التفاح، خفِّف الخل بمقدار مساوِ له من الماء. استخدم فقط كرة من القطن أو ماسحة قطنية للفرد. يساعد جذر الأرقطيون الجاف في استخلاص البروتينات الموجودة داخل الكيس. يمكن استخدام الأرقطيون لتجفيف الكيس الشَعري، وهو أيضًا علاج عشبي شائع لأمراض الجلد. اخلط نصف ملعقة صغيرة من جذر الأرقطيون المجفف مع ملعقة واحدة من العسل ثم ضع الخليط على الكيس مباشرة. العسل مادة مضادة للميكروبات وسوف يعمل على سحب المواد الموجودة داخل الكيس وتصريفها. تُستخدم عشبة الدموية بشكل تقليدي في الطب الشعبي عند الأمريكيين الأصليين لعلاج اضطرابات الجلد. يمكنك خلط ملعقة صغيرة من مسحوق عشبة الدموية مع ملعقتين كبيرتين من زيت الخروع ثم استخدم ماسحة قطنية لفرد الخليط على الكيس الشَعري مباشرة.  استخدم كميات صغيرة من العشبة ولا تضعها إلا على الجلد السليم الذي لا يوجد به أي خدوش أو جروح. لا ينبغي أن تؤخذ عشبة الدموية عبر الفم ولا ينبغي أن تُستخدم حول العينين أو الفم أو حول الأعضاء التناسلية.

english_section_name: Treating a Pilonidal Cyst at Home

summary: اعرف ما هو الكيس الشَعري. حدّد ما إذا كنت في خطر. تعرَّف على علامات وأعراض الكيس الشَعري.

document: الكيس الشَعري هو نتوء ينبثق في الجزء العلوي من أخدود الأرداف (تحديدًا عند المنطقة العصعص أسفل الظهر). قد يُصاب الكيس الشَعري بالعدوى ويتحول إلى خراج وحينها سوف يمتلئ  بالقيح ويحتاج إلى التصريف. يتكوَّن الكيس الشَعري عادة بسبب احتباس الشعر أو غيره من الحطام تحت الجلد. تحدث الأكياس الشَعرية بشكل شائع أكثر عند الرجال في العشرينات والثلاثينات من العمر ويمكن أن تظهر أيضًا عند الأشخاص الذين يضطرون للجلوس طويلًا ومن لديهم وظائف لا تتطلب الحركة، مثل قيادة الشاحنات والعمل المكتبي.  تظهر الأكياس الشَعرية أيضًا بشكل أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يزداد لديهم شعر الجسم أو الشعر الخشن القاسي، لأن هذا النوع من الشعر يمكن أن يثقب الكيس بسهولة أكبر. تتضمن عوامل الخطر الأخرى: زيادة الوزن أو السمنة أو عُمق منطقة أخدود الأرداف أو إذا كنت قد عانيت مؤخرًا من إصابة أو تهيج موضعي أو إذا كان هناك تاريخ عائلي لمثل هذا المرض. إذا لم يصاب الكيس الشَعري بالعدوى، فعادة لا توجد أعراض كبيرة. مع ذلك، إذا تسبب الشعر بثقب الكيس، إما لأنك تجلس كثيرًا أو ترتدي ملابس ضيقة أو لأي سبب آخر غير معروف، فقد يصاب الكيس بالعدوى. إذا عانيت من أي من الأعراض التالية، يجب عليك زيارة الطبيب في أقرب وقت ممكن. عندما يصبح الكيس مصابًا بالعدوى، قد تعاني من:  تورم ألم احمرار تقيُّح كريه الرائحة حمى تشكّل تجاويف قد تحتوي على نسيج حبيبي وشعر وحطام

english_section_name: Understanding Pilonidal Cysts


summary: امزح عن نفسك. امزح بشأن زوجتك/ زوجك، حبيبتك/ حبيبك. اجعل هدفك مجموعة محددة من الأفراد. امزح بشأن الأماكن أو المواقف. امزح بشأن شخص أو حدث محدد.

document: قم بإلقاء النكات عن نفسك من أجل إضحاك الجمهور، فكر في إلقاء بعض المزحات التي تكون مهينة إلى حد ما وتُشعر الجمهور بالتعاطف معك ولكن في نفس الوقت بالضحك والسخرية من معاناتك. فكر في بعض الأمور الساخرة والتي تكون حزينة أيضًا من حياتك وامزح بشأنها. إليك بعض الأمثلة عن النكات الذاتية لبعض فناني الكوميديا المشاهير:  "أنا حقًا جيد في الفراش، أستطيع أن أنام 10 ساعات متواصلة دون استيقاظ". – جِن كيركمان "إن الأمر الأكثر إحباطًا بشأن التنس هو أنه مهما لعبت لن أكون في مهارة الحائط، لقد نافست الحائط مرة وتغلب عليّ". – ميتش هيدبرج يقوم الكثير من فناني الكوميديا بالمزاح بشأن شركاء حياتهم وهو الأمر الذي يُمكن لأي شخص أن يفهمه ويدركه ويتعاطف معه على نحو جيد. إذا لم تكن مُرتبطًا بشخص ما فمن الممكن أن تمزح بشأن الأزواج بصورة عامة. "لن يعرف الرجال أبدًا مدى التكاليف التي تتكبدها المرأة، ولهذا نجعلهم يدفهون للعشاء" – ليفيا سكوت يُمكنك المزاح بشأن رجال السياسة أو المحامين أو الأغنياء أو الأطفال أو كبار السن أو الرجال أو النساء وغيرهم من المجموعات التي يُمكن للنكات التي تلقيها عنهم أن تثير الضحك وسط الجمهور، ولكن احذر من التمادي في نكاتك حتى لا تتسبب في الإساءة لأي شخص. "يعرف الجميع أن الهيبسترز يحبون حشرات الفراش والتي يتحدد عددها على حسب نوع المسويقى التي تستمع إليها". – دان سودير قم بإلقاء النكات عن المواقف في بعض الأماكن مثل محطات الأتوبيس أو المدرسة أو النادي أو الطائرة أو المكاتب أو المقاهي أو الحمامات العامة وغيرها من الأماكن الكثيرة. تحدث عن المواقف المزعجة والثيرة للانتباه والتي قد تفاجئ الجمهور عندما تمزح بشأنها.  "لقد ترعرت في نيو جيرسي، فإذا كانت نيويورك هي المدينة التي لا تنام، فإن نيو جيرسي هي المدينة التي تراقبك وأنت نائم". – دان سان جيرمين "أنا لا أعرف لماذا يقومون بالطهي في البرامج التليفزيونية، طعام لا أستطيع شم رائحته ولا أكله ولا تذوقه، وفي نهاية البرنامج تقترب منه الكاميرا لتّكرك أنك لن تتمكن من الحصول عليه". – جيري ساينفيلد تحدث عن شخصية مشهورة مثل رئيس البلاد أو ممثل مشهور أو رياضي معروف أو شخص ذاع صيته مؤخرًا في الأخبار. تُعد النكات عن المشاهير من النكات المسلية لكون الجميع على دراية بهؤلاء الأشخاص، وبالتالي ستجدهم يستمتعون بالنكات التي تلقيها عنهم. إليك أمثلة عن هذه المزحات:  "أنا أتعجب حقًا، هل يضحك الممثل الفلاني عندما يشاهد أدائه على الشاشة؟ أما أنني فقط متبلد المشاعر؟" "أظن أن جدي الأكبر كان رمسيس الثاني، فأنا لا أحب ارتداء الملابس سوى قطعة واحدة".

english_section_name: Coming Up With a Target

summary: أضف بعض العناصر التافهة ضمن نكاتك. قُل فكرة صادمة أو غير متوقعة. امزح بخصوص بعض النكات أو المقولات المتداولة. اجعل النكات مألوفة للحضور. قم بإلقاء المزحات السخيفة الغبية المضحكة.

document: اخلق مفارقة غير متوقعة وغريبة كجزء من النكتة التي تلقيها على الجماهير، حيث أن هذه المفارقات تكون مُحبذة لدى الأطفال ومحبين العروض الكوميدية. "ما العلاقة بين السلحفاة ومستقبل البلاد؟ - كلاهما يأكل الخس، لا لا، لا توجد علاقة فالسلحفاة أسرع حركة!" اجعل نكاتك غير متوقعة وصادمة وغير مألوفة، اعرض فكرة لا يتحدث عنها الناس في الطبيعي فيما بينهم، ويُمكنك أن تعرض فكرة خطيرة عن مجموعة من الأشخاص يُفترض اتسامهم بالبراءة مثل الأطفال أو الجدات أو الراهبات أو حتى القطط!  "يساعدك الصديق في نقل المتعلقات، في حين يساعدك صديقك المقرب في نقل الجثث". – ديف أتيل "لماذا لم يحسم الله مسألة كروية الأرض وذكر ذلك في كتبه السماوية؟!" – أيدي إزارد فكر في المزاح بشأن قواعد أو مقولات دارجة في المجتمع، يُمكنك أن تمزح بشأن نكات والدتك أو المزاح بشأن أصدقائك أو الفتيات المتذمرات.  "يرغب الرجال في أن تكون ملابسهم الداخلية مثل النساء في حياتهم بحيث تمنحهم قليل من الدعم والكثير من الحرية". – جيري ساينفيلد "ما الصوت الذي تفعله القنبلة إذا ما سقطت على مقهى؟ - بُن!" يجب أن تكون نكاتك مألوفة بالنسبة للجمهور بشكل واقعي حتى لا تُصدم بلحظات من الصمت بسبب عدم الفهم وعدم ألفة النكات التي تلقيها على مسامعهم. عندما يشعر الجمهور بأن المزحة خاصتك وكأنها تتحدث عنهم فإن تأثيرها يكون أقوى كثيرًا.  "الورود حمراء والبنفسج أزرق، وأنا مثلك تمامًا أعاني من انفصام الشخصية". – بيلي كونلي "تحب السيدات مشاهدة الأفلام الدرامية من أجل البكاء، عادة ما تكون هذه الأفلام هي أفلام وثائقية عن الحيوانات الأليفة!" تشمل هذه المزحات بعض الطرق المعهودة في إلقاء النكات مثل "من يطرق على الباب؟" وغيرها من المزحات بشأن الشقراوات والأطفال. "مدرس رياضيات رزقه الله بمولودين واستنتج الثالث."

english_section_name: Creating Humor

summary: اعرف جمهورك جيدًا. اجعل نكاتك بسيطة وقصيرة. حافظ على تعبيرات وجهك مبهمة. اضبط وقتك.

document: يجب أن يكون هدفك هو إسعاد الجماهير وإلا ستجد قاعة مليئة بالوجوه المتجهمة أمامك، هذا يعني ألا تمزح أو تسخر من فتيات المدارس الثانوية إذا ما كنت في قاعة مكتظة بهم. احرص على فهم طبيعة جمهورك وخلفيتهم أولاً قبل أن تختار المزاح بشأن رجال السياسة أو المشاهير أو غيرهم من الحضور المحتمل. لن تصبح المزحة جيدة على الإطلاق إذا شعر أحد الحضور بالإساءة وبدأ في قذف الخضروات في وجهك. يشعر الجمهور بالملل من النكات الطويلة التي تزيد عن دقيقة أو اثنتين، ولهذا تدرب على إلقاء النكات القصيرة مع التركيز على طريقة تقديمك لها. تذكر أن أفضل النكات هي النكات الأكثر ذكاءً لا الأكثر طولاً، بمعنى آخر يجب أن تكون مزحتك قصيرة ومؤثرة على نحو سريع.  انتبه إلى الحضور جيدًا، إذا شعرت بأنهم بدأوا في السرحان فعليك أن تقوم بالإحماء من جديد بمزحة خفيفة لجذب الانتباه. يُمكن أن تستمر في إلقاء المزحات الواحدة تلو الأخرى للمحافظة على طاقة الجمهور في حالة إيجابية. لا يجب أن يحمل وجهك ابتسامة عريضة أثناء قيامك بإلقاء النكات حتى لا يُركز الحضور على تعبيرات وجهك ويتوقعون متى ستكون نهاية المزحة التي تلقيها. في المقابل حافظ على تعبيرات وجه حادة مع الحفاظ على التواصل البصري مع الحضور وبخاصة أثناء إلقاء النكات المضحكة للغاية فذلك يثير ضحك الجمهور بشكل كبير. تذكر أن طريقتك في تقديم النكات قد تكون أهم من النكات نفسها. اصمت لبرهة من الزمن عقب وضع أساس المزحة خاصتك ومن ثم ابدأ بتوضيح مغزاها الأخير، فهذا يمنح فرصة للحضور للتفكير في الجملة القادمة قبل أن تقوم بمفاجآتهم بمزحتك غير المتوقعة. لا تنتظر وقتًا طويلاً بالطبع حتى لا تخسر إيقاع المزحة.  "ذهب رجل مصاب إلى الطبيب وقال له لقد أذيت ذراعي في أماكن مختلفة، فرد عليه الطبيب إذن لا تذهب لأي من هذه الأماكن مُجددًا". – تومي كوبر "أنا لا أهتم إن كنت عنصرية بعض الشيء، أنا فقط أريد أن أؤمن بكوني نحيفة!"

english_section_name: Nailing the Delivery


summary: افهم أن مستوى قلوية الجسم البشري لا يمكن ضبطه. لا تصدق المزاعم القائلة بأن القلويات تعالج الأمراض. افهم خطر القلاء.

document: الإدعاء بأن التغذية ونمط الحياة القلوي سوف يجعلان جسمك أكثر قلويةً خاطئة، ففي الحقيقة فإن الجسم له آلياتٌ متعددةٌ معقدةٌ للحفاظ على مستوى قلوية دمه في نطاقٍ ضيقٍ نسبيًا بين 7.35 و 7.45، بينما قد تختلف مستويات قلوية السوائل الأخرى (مثل: البول ومكونات المعدة) إلا أنهم ليسوا إشارةً على صحتك الإجمالية. لاحظ أن خروج مستوى قلوية الدم عن هذا النطاق الضيق يمكن أن يسبب مشكلةً خطيرة تسمى الحماض (إذا انخفض مستوى القلوية كثيرًا) والقلاء (إذا ارتفع كثيرًا). من المستحيل بشكلٍ عام أن يعاني الأشخاص الأصحاء من أيٍ من هاتين المشكلتين ماداموا يتبعون تغييرات بسيطة على نمط حياتهم ونظامهم الغذائي. تزعم بعض المصادر أن النظام الغذائي القلوي يحمي من الإصابة بالمشاكل الصحية الخطيرة، مثل: السرطان، ولكن ليس هناك أدلة علمية لهذه المزاعم، فإذا كنت تعاني من مشكلة صحيةً كبيرة فلا تجعل التغذية القلوية أولوية مسبقة على الخضوع للعلاج الطبي المناسب. يكمن أساس الإدعاءات القائلة بأن التغذية القلوية تساعد في علاج السرطان في دراساتٌ قليلة تظهر أن خلايا سرطانية معينة يمكن أن تنمو أسرع في المحاليل الحمضية، ورغم ذلك فإن هذه الدراسات تم إجراؤها في أنابيب اختبار وليس على البشر. في الواقع إن الاختلافات بين حالات أنابيب الاختبار والأفراد شاسعةٌ جدًا لدرجةٍ لا يمكن الجزم معها بأن التغذية القلوية لن تكون ضارةً في الحالات الواقعية. تحدث الحالة المسماة بالقلاء كما ذكر بالأعلى عند ارتفاع مستوى قلوية الدم أكثر مما يجب، ويسبب هذا دائمًا المرض أو الضرر العضوي أو الدوار أو التسمم، ومن المهم ألا تحاول رفع مستوى قلوية دمك مباشرةً بطرقٍ غير طبيعية (كالحقن أو شرب المحاليل القلوية إلخ.) حيث أن القلاء خطرٌ للغاية وقد يكون مميتًا. تشمل أعراض القلاء الغثيان والتشوش والصداع وتقلصات العضلات والدوار الخفيف وتخدل الوجه أو الأطراف.

english_section_name: Correcting Common Misconceptions

summary: حاول تقليل الضغط. امنح نفسك فترات طويلة للراحة بعد التمرين. قلل من تعاطي الكحول والتبغ والكافيين والمخدرات.

document: تقول مصادر التغذية القلوية باستمرار أن الضغط إما سببٌ أو نتيجةٌ لارتفاع مستويات الأحماض في الجسم أكثر من اللازم. لم يؤكد العلم على الرابط الدقيق بين الضغط والحمضية، لكن ما نعرفه حتمًا أن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الضغوط هو نمطٌ صحي. يرتبط تقليل الضغط بانخفاض معدلات المشاكل الصحية الأساسية، مثل: أمراض القلب، لذا فهي فكرةٌ جيدة بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه.  الحد من الضغوط تحدي لك مدى الحياة، وبالرغم من أن احتياجات كل شخص تختلف إلا أن هناك بعض الحلول القليلة التي يصفها الأطباء عادةً لتقليل الضغط:  ممارسة الكثير من التمارين الرياضية. التنفس بعمق وبطء. التحدث مع الأصدقاء والعائلة عندما تتعرض للضغط. قضاء بعض الوقت خارجًا. الضحك.  التأمل. أداء الكثير من التمارين جزءً ضروري للبقاء بصحة جيدة للجميع، لكن على الرغم من ذلك إذا عانيت من آلام العضلات بعد قضاء بضعة ساعات في صالة التمرين، فهذه إشارة إلى أن التمارين المكثفة تؤدي لتكوين حمض اللاكتيك في العضلات بشكلٍ مؤلم، لذا امنح نفسك فرصةً للتعافي بعد الضغط على جسمك بشدة لتقليل تكون حمض اللاكتيك. يحتاج جسمك وقتًا لتحليل هذا الحمض وإعادة بناء الأنسجة المتضررة، وإذا لم تفعل ذلك فقد تعاني من تشنجات مؤلمة. لاحظ أنه إذا كنت تتبع نظامًا رياضيًا مكثفًا، جرب العمل على مجموعةٍ مختلفة من العضلات في أيامٍ متناوبة لضمان حصولك على كافة التمارين ولتعطي نفسك فرصة لتستريح. إذا كنت تعمل مثلًا على الجزء العلوي من جسمك في يوم الاثنين، اقضِ الثلاثاء في العمل على الجزء السفلي، وهكذا. يُنصح مع اتباع الأنظمة القلوية التخلي عن أي نوعٍ من المواد المؤثرة على العقل أو الجسم بدعوى أنها مكونةٌ للأحماض، في الحقيقة إن هذه الدعوى مشكوكٌ فيها، لكنها مؤكدة على الأقل بالنسبة لتناول الكافيين. تحمل هذه المواد الكثير من التأثيرات السلبية للصحة وهي معروفة جيدًا. اعلم أنه بالرغم من أن الكافيين أقل المواد تضررًا، إلا أنه قد يسبب مشاكل صحيةً طويلة المدى خاصةً إذا كان جسمك مستعدًا لاضطرابات صحية معينة، مثل: أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والقلق وغيرها الكثير.

english_section_name: Living an Alkaline-Rich Life

summary: تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات. تناول الخضر والبقوليات للحصول على البروتين. اشرب حليب اللوز أو الصويا بدلًا من مشتقات الألبان. فكر في إمكانية شرب الماء القلوي. استمتع بالعديد من الأطعمة الأخرى المكونة للقلويات. تجنب الأطعمة المكونة للأحماض قدر الإمكان. ضع في اعتبارك اتباع القاعدة المتوازنة 80/20. لا تكن ضحيةً للغش.

document: يكمن أساس أي نظام غذائي قلوي في الاعتماد القوي على الفواكه والخضراوات بدلًا من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والكربوهيدرات. توجد قاعدة عامة تقول أن المنتجات النباتية كالفواكه والخضروات غالبًا ما تتحلل إلى قلويات بينما الأطعمة الأخرى المذكورة تتحلل غالبًا لأحماض، لذا فإن التشديد على الخضروات في نظامك الغذائي هو الطريق المباشر لبدء زيادة ما تتناوله من القلويات.  الفواكه والخضروات القلوية منها التفاح والبروكلي ونبات الهليون والموز والخرشوف والشمندر الأحمر واللفت والعنب والسبانخ والكنتالوب والقرنبيط وأكثر بكثير. يمكنك الإطّلاع على مصدر للأنظمة الغذائية القلوية للحصول على اللائحة الكاملة (مثل موقع Acidalkalinediet.net على سبيل المثال) كما ذكرنا بالأعلى فإن النظام الغذائي القلوي يمنع العديد من المصادر التقليدية للبروتين، مثل: اللحم والبيض ومشتقات الألبان. البروتين عنصر غذائي مهم وحيوي لعمليات الجسم، مما يعني أن الحصول على كمية جيدة من البروتين النباتي في النظام الغذائي القلوي أمر فائق الأهمية، ولحسن الحظ فالخضراوات والبقوليات تزودك بوفرةٍ من البروتين (كما أنها أقل تكوينًا للأحماض من اللحوم والبيض وهكذا).  لا تمتنع عن تناول البروتين كليًا حيث أنه عنصر غذائي ضروري لكثير من العمليات الحيوية، مثل: بناء العظام ودعم النمو وتسهيل وظائف العضلات والحفاظ على وزنٍ صحي. بما أن مشتقات الألبان مُسْتَبْعدةٌ نظرًا لخصائصها الحمضية فيجب التعويض ببدائل أخرى. يعتبر الصويا واللوز مغذيين بطريقة مختلفة حيث ينعدم في كليهما الكوليسترول والسعرات الحرارية الموجودة في حليب الأبقار. في حين تكثر توصيات الخبراء الصحيين دومًا بشرب الكثير من الماء العادي غير المُحَلَّى، فإن من يتبعون نظامًا غذائيًا قلويًا عادةً ما ينصحون بشرب الماء المُعَالَج الذي يتميز بخصائصه القلوية كما أن هناك أدلةٌ محدودة على قدرة الماء القلوي على تحجيم هشاشة العظام، إلا أن هذه الخاصية ليست مؤكدةً أو حتى مفهومةً جيدًا بشكلٍ خاص. اعلم أنه لن يضرك تناول الماء القلوي، لذا إذا كنت تفضل اتباع الطريق لنهايته فهذا أمر يستحق التجربة. تقدم التوصيات في الأعلى قليلًا من الخيارات المتاحة في النظام الغذائي القلوي. توجد أيضًا المزيد من الأطعمة القلوية كما يلي:   المكسرات والبذور: اللوز والكستناء والصنوبر وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس.  مصادر بروتين محددة وليست مرتبطةً باللحم: التوفو والصويا والسمك المُدخن وبروتين مصل اللبن.  توابل وبهارات محددة: الملح البحري والفلفل الحار والكاري والمسطردة والزنجبيل والقرفة والإستيفيا.  فواكه محددة مجففة وغير مُحلاة: البلح والزبيب والتين. رغم أن اللحم ومشتقات الألبان والبيض قد تكون هي الأشياء التي يفتقدها أكثر الناس عند بداية اتباعهم لنظام غذائي قلوي، إلا أنها ليست كل ما يجب تجنبه، فبالإضافة للحم ومشتقات الألبان والبيض، توجد أطعمة أخرى توصى الأنظمة الغذائية القلوية بتجنبها مثل:   الحبوب ومشتقات الحبوب: المعكرونة والأرز والخبز وحبوب الفطور ورقائق البسكويت والحنطة نوع من أنواع القمح ، إلخ.  الأطعمة المُعَالَجَة: الوجبات السريعة الدهنية والمحلاة والمشروبات غير الكحولية والوجبات مسبقة التعبئة ومعظم التحليات والمربى والجيلي، إلخ.  انتقِ الفواكه والخضروات: العصائر المُحلاة صناعيًا والعنب البري وجوز الهند الجاف والزيتون المخلل والبرقوق أو الخوخ والكمثرى. يُسْمَح ببعض الأطعمة المكونة للأحماض، وحتى أنه يُشَجَّع عليها إذا كانت ستساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي. إحدى الخطط الناجحة هي التدرب على قاعدة 80/20 ومحاولة جعل 80% من الأطعمة التي تتناولها تناسب خطتك مع التغذية القلوية لكن دع ال 20% الباقية تتكون من الأطعمة الممنوعة . لاحظ أنه لا توجد طريقةٌ واحدةٌ صحيحة لفعل هذا، لذا لك الحرية في وضع الخطة التي تجدها سهلةً عليك. يمكنك مثلًا أن تجرب تنظيم وجباتك بحيث يكون مصدر الـ 20% من الأطعمة غير القلوية ويمكنك بدلًا من ذلك محاولة الالتزام بالنظام الغذائي تمامًا لمعظم الوقت ثم إعطاء نفسك فاصلًا منه كل خمس وجبات. كن حذرًا من مصادر الأنظمة الغذائية التي تزعم أنها الطريقة الوحيدة لاتباع النظام بشكلٍ صحيح، فهذه الأطعمة لها أساليب جذب خاصة وتكون باهظةٍ غالبًا. هذه عملية احتيال حتمًا وبلا شك ويجب أن تنظر بدقة كافيةً لمعرفة إمكانية الحصول على كل الأطعمة التي عليك تناولها في النظام الغذائي القلوي من متجر الخضراوات العادي لذا لا تهدر أموالك على بدائل مريبة.

english_section_name: Trying an Alkalizing Diet


summary: حاول أن تسترخ. استخدم لغة جسد جيدة. لا تتعجل. استخدم المزاح والفكاهة إذا قمت بخطأ ما.

document: فكر في استخدام بعض تقنيات الاسترخاء قبل فترة وجيزة من التحدث وذلك إذا وجدت نفسك متوترًا وفي حالة عصبية قبل البدء بإلقاء الخطاب. اعثر على مكان هادئ وجهز نفسك جيدًا واستعد. خذ نفسًا عميقًا وركز على التنفس، احسب الثواني التي تمر بين عملية الشهيق والزفير.  استخدم بعض التقنيات البصرية لكي تساعدك على تقليل التوتر وتعطيك ثقة أكبر لإلقاء الخطاب. تخيل الشعور الناتج عند انتهائك من تقديم الخطاب بصورة ناجحة وإعجاب المستمعين به، ثم قم بنقل تلك الثقة الناتجة عن هذا الشعور إلى لحظة ما قبل إلقاء الخطاب. قد يبدو الأمر وكأنه مشكلة ثانوية ولكن وضعية الجسد في حالة تراخي وترهل قد تجعلك أقل ثقة واحترافية، وقد يؤدي ذلك إلى صرف انتباه الجمهور بعيدًا عنك. قف باستقامة وحاول إظهار صورة قوية وواثقة، يمكنك اكتشاف أن رفع الصدر لأعلى مع سحب البطن للداخل يساعد على الحفاظ على مظهر مستقيم وجيد، ولكن لا تبالغ في ذلك فمن المفترض أن تظهر بشكل طبيعي.  تجنب عقد ذراعيك حول جسدك أو إغلاق اليدين وقبضهم.  لا تنظر إلى الأسفل أو تمسك المنضدة الموجودة أمامك بإحكام شديد. قم بعملية تواصل بواسطة العين في كل أنحاء الغرفة بطريقة قياسية ويسهل التحكم فيها. تجنب النظر لشخص واحد لمدة طويلة وأيضًا تحريك العين ذهابًا وإيابًا بلا مبالاة. حاول إجراء التواصل بواسطة العين مع شخص واحد على الجانب الأيسر من الغرفة، ثم مع شخص اّخر على الجانب الأيمن من الغرفة. تجول بعينيك خلال القاعة، ولكن بطريقة تشعر الآخرين بالهدوء والاسترخاء. أنت لا تريد أن تنسى جزء من خطابك ولكنك أيضًا لا تريد أن تتعثر في كلماتك أو تقرأ بسرعة كبيرة بحيث لا يستطيع أحد فهمك. حاول الوصول إلى الاتزان والسرعة المناسبة للإلقاء. تحتاج إلى التحدث بوتيرة بطيئة نسبيًا حتى يتمكن الجميع من تتبع وفهم ما قلته، ولكن ليس ببطء شديد بحيث لا يتأخر الكلام بشكل كبير.  اسع إلى وتيرة مريحة للحوار.  يمكنك تسجيل خطابك والاستماع له مرة أخرى وإلقائه أمام أشخاص اّخرين، تعتبر هذه الطرق رائعة للتحكم في وتيرة خطابك. لا داعي للذعر إذا قمت بخطأ أثناء إلقاءك للخطاب حيث تلفت كثرة الاعتذار الانتباه إلى أخطاءك وتجعلهم يبدون أكثر وضوحًا. قم بإلقاء دعابة سريعة في حالة شعورك أنك بحاجة إلى تصحيح خطأ ما. سوف يعطيك هذا المزيد من الراحة والثقة.  يمكنك عن طريق السخرية من نفسك وإلقاء بعض الدعابات على ذاتك أن تعطي انطباعًا باعتبارك شخص متواضع ومحبوب، على سبيل المثال إذا كنت قد تخطيت بالخطأ بعد الفقرات إلى الأمام واضطررت للعودة مرة ثانية، فيمكنك أن تقول شيئًا مثل "والآن سوف أعود إلى السابق وأخبركم شيئًا قد نسيته من قبل. إذا أردت معرفة شخصيتي الحقيقية فها أنا هنا أمامك!"  يمكنك أيضًا إلقاء نكتة سريعة لتجاوز خطأ قمت به ثم الاستمرار بصورة طبيعية بعد ذلك، على سبيل المثال، إذا كنت قد نسيت إلقاء الجملة الأولى، يمكنك أن تقول شيئًا مثل "عفوًا لقد كنت متحمسًا بشدة لتعريف نفسي لدرجة أن كلماتي قد اختلطت ببعضها البعض. دعوني أحاول ذلك مرة أخرى" لا تقلل من نفسك. أنت ما زلت تحاول أن تجل الاّخرين يتذكرون نقاطك القوية وكفاءاتك الخاصة لذا عليك التحرك بسرعة.

english_section_name: Delivering Your Speech

summary: اختصر خطابك بقدر الإمكان. استخدم جملًا بسيطة ومختصرة. تدرب على إلقاء الخطاب. احفظ خطابك.

document: يوصي بعض خبراء التوظيف بالحفاظ على الخطاب التمهيدي قصيرًا مثل جملتين أو ثلاثة. يقترح البعض تقديم نفسك خلال خمس أو سبع دقائق. ينبغي عليك أن تقلل من خطابك وجعله موجزًا حتى لو سُمح لك بإلقاء مقدمة طويلة أو لم يكن من الممكن جعل الخطاب قصيرًا، ومع ذلك ينبغي عليك أن تجعله مفيدًا قدر الإمكان.   تأكد من أنه يمكنك الالتزام بالإرشادات المحددة إذا كنت مكلفًا بمهمة معينة. ينبغي عليك التقييد بالزمن المخصص لخطابك، فإذا كان من المفروض أن تتراوح مدة خطابك من 3-5 دقائق، فإن خطاب لمدة سبع دقائق غير مناسب وكذلك الخطاب الذي يستمر لمدة دقيقتين. تأكد من عدم تجاوزك للوقت المحدد لك لإلقاء كلمة تمهيدية في المقابلة. تذكر أن خطابك سوف يتم نقله بواسطة الصوت العالي ويُسمع من قبل الآخرين، ولهذا لن يستطيع المستمع إعادة ما قلته إذا وجد شيئًا غير واضح. تأكد من تقديم كلمتك في صورة مفهومة بحيث يكون جميع الحاضرين قادرين على استيعاب ما كنت تحاول قوله.  تجنب الجمل الطويلة وغير المترابطة وتحدث مباشرة وبشكل موجز قدر الإمكان. فكر جيدًا في هيكلة الجملة بشكل صحيح. يمكنك عن طريق القراءة بصوت مرتفع معرفة إذا كانت هناك جمل طويلة للغاية وتحتاج إلى إعادة هيكلة مرة أخرى. يجب عليك أن تتدرب على إلقاء خطابك بصوت مرتفع قبل تقديمه فعليًا. مارس العديد من ردود الأفعال واختبر سرعة إلقائك للخطاب، ويمكنك في البداية التدرب وحيدًا ولكن الحصول على رأي اّخر يعتبر فكرة جيدة ويمكن تحقيق ذلك بواسطة الاستماع لردود الأفعال المقدمة من صديق أو أحد افراد اسرتك أو زميلك.  التدرب أمام الاخرين سوف يساعدك على قياس قدرة خطابك على جذب انتباه المستمعين. حدد أي أجزاء الخطاب كانت ناجحة وأيها غير ذلك. حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من الآراء الموضحة بالتفاصيل عن طريق الأسئلة الموجهة مثل الأسئلة العامة التي تأتي بعد الانتهاء من خطابك.  اسألة عن الأجزاء القوية والضعيفة الموجودة بالخطاب على وجه التحديد وذلك بدلًا من قول "كيف أعجبك الخطاب؟". تحقق من قدرتك على إيصال المعلومة بشكل واضح للجمهور وذلك عن طريق سؤال الجمهور عن مدى الاستفادة التي حصل عليها من سماع الخطاب. تعرف على ما سوف تقوله وكيف ستقوم بإلقائه قبل القيام بإلقائه أمام الآخرين. توجد بعض المواقف التي يمكنك أثنائها القراءة من خلال الورق المكتوب ولكن من الأفضل لك حفظ الخطاب واستخدام الحد الأدنى من المساعدة في إلقائه حيث أن تقديم الخطاب دون قراءة يمكن أن يولد انطباعًا قويًا بالسيطرة والمعرفة والثقة، وسوف يساعدك ذلك أيضًا في الحفاظ على انتباه الجمهور.  يكون من الصعب على الجمهور أن يتفاعل مع ما تقوله إذا كنت دائم النظر إلى الورقة طول الوقت. أحضر فهرس مزود ببعض النقاط الهامة وذلك بغرض تذكيرك في حالة النسيان. يجب عليك ألا تكتب في مُذكرتك الخطاب بالكامل، ولكن النقاط الرئيسية فقط التي تسعى إلى مناقشتها. فكر في المُذكرة على أنها نقط مرجعية، وليست نسخة احتياطية لخطابك.

english_section_name: Revising and Practicing Your Speech

summary: حدد نوعية جمهورك المستمع. حدد الأمور الملائمة للتحدث عنها وذكرها. انتبه إلى الغرض من الخطاب وأسلوب الشرح.

document: إذا كنت تقوم بتقديم نفسك لوظيفة معينة وبطريقة رسمية، فمن المحتمل أن تستخدم لغة مختلفة ووسيلة مختلفة عن التي سوف تقوم بتقديم نفسك بها إلى زملائك بطريقة غير رسمية. ينبغي عليك قبل البدء بالتخطيط لخطابك أن تسأل نفسك هذه الأسئلة:   من هو الجمهور المستهدف؟ ما هو الغرض من الخطاب المقدم؟ ما هي التوقعات التي ينتظرها الآخرين؟ يمكنك أن تفكر في العديد من الأشياء المثيرة للاهتمام والملائمة للحديث عنك، إذا كان لديك الكثير من الوقت المتاح، ولكن يمكن اعتبار مفتاح النجاح في تقديم نفسك بشكل مثير وموجز بهدف الوصول إلى نقطة محددة. ينبغي عليك اختيار الأشياء الأكثر أهمية وذات صلة للغرض الذي يسعى المستمعين الوصول إليه، سوف تحتاج إلى توصيل المعلومات في أقصر وقت ممكن.  التزم بنقطة أو نقطتين رئيسيتين تريد توضيحهما عن نفسك ويمكنك إضافة المزيد دائمًا في حالة وجود متسع من الوقت.  ينبغي عليك تحديد التركيز على صفات محددة إما بتحجيمها أو التوسع في تفاصيلها، وذلك اعتمادًا على نوعية الجمهور والغرض من الخطاب المقدم، على سبيل المثال إذا كنت تقوم بتقديم نفسك لمجموعة من المستثمرين المحتملين فينبغي عليك حينها التركيز على إظهار مهاراتك وقدراتك من أجل اكتساب ثقتهم، ولكن في حالة تقديمك لخطاب لمجموعة من الأشخاص العاديين، مثل: زملائك في الدراسة، وبصفة عامة وغير رسمية، يمكنك أن تتحدث بشكل أوسع قليلًا. تذكر أنك تُقدم نفسك بشكل عام، ساعيًا لإظهار نفسك كشخص مثير للاهتمام وذي دور فردي مؤثر.  لا ينبغي أن يعني هذا استخدامك للوقت في الحديث عن حبك لكرة القدم في أثناء تقديمك لنفسك في مقابلة عمل. يجب أن تكون على علمٍ تام بالأهداف والنتائج المرجو تحقيقها كلما خططت لإلقاء خطاب واسأل نفسك عن نوعية الرسائل التي تريد توصيلها للمستمعين. هل لديك مقدمة تعريف ذاتية محترفة للعمل أم مجرد مقدمة عادية كعرض للأصدقاء (للتعرف على أصدقاء جدد)؟  هل تأمل في إقناع شخص ما بوجهة نظرك باستخدامك هذه المقدمة أو إلهام/ تحفيز شخص ما للعمل بجدٍ تحت قيادتك؟ تؤثر كل هذه الأمور على الأشياء التي سوف تقدمها خلال مقدمتك وكذلك طريقة إلقائك لها.

english_section_name: Planning Your Speech

summary: اصنع ملخصًا لخطابك. اذكر هواياتك واهتماماتك الأخرى. أظهر ذاتك. ميز نفسك عن زملائك.

document: ابدأ بوضع مسودة تتكون من النقاط الرئيسية الخاصة بالخطاب. قم بتجريد الخطاب إلى العوامل الأساسية لتحديد ما هو الأكثر أهمية لقوله وبأي ترتيب يجب أن تقدم هذه الحقائق. يمكن اعتبار هذا الأمر الهيكل الرئيسي الذي تستطيع من خلاله إنشاء خطاب مماثل.  ضع اسمك في الجملة الأولى من خطابك. يمكن لهذا المثال توضيح الأمر: "صباح الخير/ مساء الخير! اسمي منال حلمي، وأدرس برمجة الحاسب الآلي في جامعة القاهرة" اذكر اهتماماتك الشخصية وأهدافك المهنية معًا في نفس الجملة إذا كان العرض متعلقًا بالعمل. يعمل هذا على توفير الوقت وتوصيل رسالة تفيد بأن اهتماماتك الشخصية تقوم على خدمة أهدافك المهنية. مثل: "أنا أقوم بالعمل على تطبيق يسمح للناس بطلب البيتزا من خلال حسابهم على موقع تويتر". اذكر الخلفية التعليمية أو التدريب المهني ولكن إذا كان ذلك ملائمًا وذا صلة بالموضوع. "يعتبر هذا هو التطبيق الخامس الذي قمت بتصميمه، وقد ساعد تطبيقي الثاني في تحديد أماكن حدائق الكلاب الموجودة بالقرب من الأفراد وعليه حصلت على جائزة في الجامعة". تحتاج إلى ذكر هواياتك الخاصة بالموضوع الذي تعمل على مناقشته وتجاربك الإضافية لهذا المجال اعتمادًا على سيناريو التقديم. يمكن لذكر الاهتمامات والهوايات أن يساعدك في تعزيز موقفك خلال شرحك لموضوع معين أو الشعور بالتواصل، تبعًا للغرض من خطابك التمهيدي.  يمكن أن تشكل قصة واقعية مقنعة عن نفسك عن طريق شرحك لشغفك أو هدفك وكيف ساعدك هذا الشغف على الوصول إلى هذه النقطة حتى الآن. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بكتابة خطاب التخرج، تستطيع أن تشرح أسباب انجذابك للأجهزة في سن مبكر ولماذا تعتبرها مهمة بالنسبة إليك أثناء البدء في تحقيق أهدافك المهنية. قد لا يرغب العملاء المحتملين في معرفة هواياتك أثناء غداء العمل. سوف يريدون معرفة ما تقوم بعمله الاّن وما هي المهارات الخاصة بك. حاول كتابة مسودة تحتوي على هواياتك وخبراتك ومسودة أخرى بدون ذلك، وقُم بسرد النسختين على مستمع جيد يستطيع أن يُمدك برأي سليم. ينبغي لخطابك أن يوضح قدراتك الخاصة والمهارات التي تتمتع بها إذا كنت تسعى إلى محاولة إعطاء انطباع جيد في المرة الأولى في أثناء مسيرتك المهنية. يمكنك تحقيق ذلك دون أن تظهر أيًا من علامات الغرور من خلال ربط إنجازاتك السابقة بأهدافك وتطلعاتك المستقبلية وأن تظهر للآخرين قدرتك على المساهمة في المستقبل استنادًا على إنجازاتك في الماضي.  سلط الضوء على خبراتك ومهاراتك وصفاتك الأكثر ملائمة للموقف وللمستمعين، على سبيل المثال: "نظرًا لخبرتي في مجال تصميم التطبيقات واتساع شبكة اتصالاتي، لدي فهم قوي لما يبحث عنه الشباب اليوم كما أن تطبيقاتي تُقدم الراحة والمتعة الفورية". حاول أن تقدم نفسك كشخصية محترفة مع ترك انطباع قوي ودائم. لا ينبغي عليك التحدث بشأن أمورك العائلية أو أي شيء خارج نطاق العمل أثناء تعريف نفسك لمجموعة من زملاء العمل الجدد، فالتحدث بشأن الأمور العائلية أمر غير ملائم للعمل. عرف نفسك بمنتهى الصدق ولكن بطريقة تميزك عن بقية المتقدمين معك. اذكر مساهمتك في المشاريع الكبرى التي لعبت فيها دورا مهمًا، واشرح خبراتك المكتسبة من خلال المشروع والأفكار التي حصلت عليها من خلال هذه الخبرات والتعديلات التي يمكنك تطبيقها لتحسين المشروع بصورة أفضل في حالة تكراره.  أثبت مهاراتك وخبراتك الخاصة معًا في وقت واحد، وذلك عن طريق تقديم نفسك كشخص تطلعي أي دائم التعلم والتطوير. يمكنك أن تقول مثلاً: "أقضي الكثير من الوقت في المؤتمرات والاجتماعات الخاصة بالتطبيقات حتى يتسنى لي معرفة رغبات الجمهور، وافتخر بقدرتي على مواكبة التصميمات الحديثة للتطبيقات" حاول ربط هذا الموضوع بالخطة الرئيسية الخاصة بأهدافك المهنية والتنمية البشرية.

english_section_name: Preparing Your Speech


summary: حدد المصدر. اعترف بالمشاعر عند حدوثها. قم بالاستفادة من الأشياء الجيدة. دون مذكراتك لفهم مصدر دموعك. احصل على مساعدة. اعلم متى تتعامل مع الحزن.

document: هل يصاحب حاجتك للبكاء المشاعر أو الأحداث أو أشخاص أو أنواع معينة من الإجهاد؟ هل هذا المصدر شيء يمكن الحد منه، أو التواصل معه، أو التفاعل معه؟   إذا كانت الإجابة "نعم"، طور طرقًا لتجنب أو حصر التواصل مع المصدر. يمكن أن يكون الأمر بسهولة تجنب محادثة طويلة مع زميل في العمل يجرح مشاعرك أو تجنب الأفلام الحزينة أو العنيفة. إذا كانت الإجابة " لا"، فكر في طلب المساعدة من معالج نفسي للوصول لاستراتيجيات للتغلب على البكاء. هذا الوضع مناسب تحديدًا عندما يكون الصراع مع العائلة المقربة أو أحبائك هو مصدر المشاعر السلبية التي تؤدي إلى البكاء. بالرغم من أن التشتيت مفيد عندما تضطر للبكاء في أوقات غير ملائمة، إلا أنه عليك أخذ كل ما تحتاجه من الوقت لاختبار مشاعرك بصدق عندما تكون في مكان آمن وخاص. كن متعمقًا، وحلل مشاعرك ومصادرها والحلول الممكنة، حيث إن تجاهل مشاعرك أو محاولة كبتها باستمرار يعطي نتيجة عكسية للشفاء والتحسن. يمكن للمشاكل المستمرة في الواقع أن تتعلق بعقلك الباطن وتزيد من حالات البكاء. طور عادة الرقابة الذاتية لأفكارك السلبية وتذكر أشياء جيدة عن نفسك وحاول إبقاء نسبة الأفكار السلبية للأفكار الإيجابية 1:1 قدر الإمكان. لن يجعلك هذا سعيدًا في العموم فقط، بل سيساعدك على منع المشاعر غير المتوقعة بتدريب عقلك على معرفة أنه بالرغم من المشاكل، فأنت شخص جدير بالاهتمام. إذا كنت تعاني من صعوبة في التحكم في دموعك أو لم تكن تعرف سبب بكائك، فإن تدوين المذكرات يمكنه أن يساعدك للوصول لجذور المشكلة. يمكن لتدوين المذكرات التأثير على صحتك بشكل إيجابي، ويمكنه أن يريك الفوائد الإيجابية للمواقف المُجهِدة، ويساعدك على توضيح أفكارك ومشاعرك.  الكتابة عن الغضب أو الحزن يمكنها تقليل شدة هذه المشاعر، مما يكبح بكائك، وكذلك ستتعرف على نفسك بشكل أفضل، وستصبح أكثر ثقةً وإدراكًا للمواقف أو الأشخاص الخبيثة التي عليك أن تخرجها من حياتك.   جرب تدوين مذكراتك لمدة 20 دقيقة كل يوم. تمرن على "الكتابة الحرة" حيث لا تهتم بالتهجئة أو الترقيم أو أية التزامات أخرى. اكتب بسرعة حيث لا تتمكن من مراقبة نفسك.  سوف تفاجئ بما ستعلمه وكيف أن شعورك أصبح أفضل بكثير. يسمح لك تدوين مذكراتك بالتعبير عن مشاعرك بحرية بدون إصدار أحكام أو كبت.   إذا واجهت حادثًا أليمًا، سوف يساعدك تدوين مذكراتك على استيعاب مشاعرك ويجعلك تشعر بالسيطرة أكثر. اكتب عن حقائق الحدث والمشاعر التي شعرت بها لتحقيق أكبر استفادة من تدوين مذكراتك. إذا لم تساعدك أي وسيلة على كبت نوبات البكاء والمشاعر السلبية بينما تؤثر على علاقاتك أو وظيفتك، خذ أول خطوة تجاه الحل بالتواصل مع معالج مرخص. في الغالب يمكن معالجة المشكلة من خلال العلاج السلوكي؛ لكن إذا كان هناك سببًا طبيًا لهذه المشاكل، على المعالج التأكد من حصولك على الأدوية المناسبة.   إذا كنت تعاني من أعراض اكتئاب، اطلب المساعدة من أخصائي اجتماعي أو محترف في مجال الصحة العقلية. تتضمن أعراض الاكتئاب: الشعور المستمر بالحزن أو "الفراغ" كشعورك باليأس أو الذنب أو التفاهة أو أفكار انتحارية أو طاقة قليلة بسبب صعوبة في النوم أو النوم الكثير وتغير الشهية أو الوزن.   إذا كنت تعاني من أفكار انتحارية، احصل على المساعدة في الحال. حاول الاتصال منع الانتحار قدر الإمكان وزر IASP لتجد خط المساعدة الخاص ببلدك، أو اتصل بشخص تثق به للتحدث عن شعورك. إن الحزن رد فعل طبيعي للخسارة كموت أحد أفراد العائلة المقربين أو انتهاء علاقة أو خسارة العمل أو تدهور الصحة أو أي نوع أخر من الفقد.  الحزن أمر شخصي، فلا يوجد طريقة صحيحة للحزن، ولا يوجد جدول زمني محدد للحزن. يمكن أن يستمر لأسابيع أو سنين، وسوف يكون هناك الكثير من الايجابيات والسلبيات.   اطلب المساعدة من العائلة والأصدقاء. مشاركة الخسارة هي واحدة من أهم العوامل في الشفاء من الفقد. يمكن أن تفيدك مجموعات الدعم أو مستشار نفسي متخصص في علاج حالات الحزن.   في النهاية المشاعر المرتبطة بالحزن سوف تكون أقل شدة. إذا لم تشعر بالتحسن أو ساءت أعراضك مع الوقت، يمكن أن يكون حزنك قد تحول إلى اكتئاب شديد أو حزن معقد. تواصل مع معالج أو مستشار نفسي متخصص في علاج حالات الحزن لمساعدتك للتقدم نحو تقبل الخسارة.

english_section_name: Confronting the Cause of Your  Own Tears

summary: اعلم سبب بكاء الأطفال. اطرح الأسئلة على الطفل. لاحظ إذا كان الطفل مجروحا. قم بتشتيت الطفل. طمأن الطفل. خذ استراحة قصيرة.

document: تذكر أن البكاء هو الطريقة الوحيدة للتواصل الذي يقدر الرضع الوصول إليها، وتعد مؤشرًا ثابتًا عن الحاجة. ضع نفسك في عقلية الطفل وفكر ما الذي يمكن أن يسبب له عدم الراحة. بعض الأسباب الشائعة لبكاء الأطفال:   الجوع: يحتاج معظم الأطفال حديثي الولادة الإطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات على مدار اليوم. الحاجة إلى الرضاعة: لدى الرضع غريزة طبيعية للرضاعة فهذه هي الطريقة التي يستمدون منها الغذاء. الوحدة. يحتاج الأطفال إلى تفاعل اجتماعي للتطور إلى أطفال سعيدة وأصحاء ويبكون في الغالب عندما يكونون بحاجة للعاطفة. التعب. يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى قيلولة متكررة، في بعض الأحيان ينام الأطفال حتى 16 ساعة في اليوم. عدم الراحة: فكر في مضمون نوبة البكاء وما يشعر به طفلك حتى تتوقع الحاجات والرغبات الطبيعية له. التنبيه المفرط: الكثير من الضوضاء أو التشتيت الحركي أو البصري يمكن أن يربك الأطفال، مما يدفعهم البكاء. المرض. غالبًا ما تكون العلامة الأولى للمرض والحساسية أو الإصابة بكاء الطفل وعدم استجابته للتهدئة. على عكس ألعاب التخمين التي نلعبها مع الأطفال، لدى الأطفال طرق أكثر تطورًا للتواصل ويمكن أن نسألهم "ما المشكلة؟" هذا لا يعني بالضرورة أنهم قادرين على التواصل مثل البالغين، لذا من المهم طرح أسئلة بسيطة وقراءة ما بين السطور عندما يكون الطفل غير قادر على وصف المشكلة بالتفصيل. يمكن أن يجد الأطفال الصغار صعوبة في الرد على الأسئلة عندما يكونوا غاضبين، فمن المهم أن يعير الآباء ومقدمي الرعاية الانتباه لمضمون وحالة الطفل الصحية عندما يبكي. إذا كان الطفل مصابًا أو غير سعيد، يمكن أن يساعده التشتيت عن الألم حتى يقل. حاول أن تركز انتباهه على شيء يحبه وتحديد ما إذا كان هناك إصابة حدثت ومكانها، ولكن اسأل عن كل جزء في جسمه ماعدا الجزء المصاب فعلًا. يتطلب هذا منه التفكير في هذه الأجزاء بدلًا من التفكير في الجزء المصاب، ويشتته. يبكي الأطفال عادة استجابة لتأديب أو بعد التفاعلات السلبية مع الكبار أو الأقران. عند حدوث هذا، حدد إذا كان الفعل يسمح بتسوية الخلاف (تأجيل المشكلة مع الطفل) لكن ذكره دائمًا أنه آمن ومحبوب، بالرغم من الخلاف. جميع الأطفال يسيئون التصرف من وقت لآخر، لكن إذا استخدم الطفل البكاء أو الغضب أو الصراخ في محاولة منه للحصول على ما يريده، من المهم منع ربط السلوك السيء بإشباع رغبة لديه.   إذا مر طفلك بنوبة غضب، ضع الطفل في غرفة هادئة واسمح له بالبقاء هناك حتى تمر نوبة الغضب، قم بإعادته إلى البيئة الاجتماعية بعد الانتهاء من الغضب. إذا كان الطفل الغاضب كبيرًا بما يكفي للسير واتباع الأوامر، اطلب من الطفل الذهاب لغرفته، وذكره بأنه يمكنه العودة عندما يهدأ ليخبرك بما يريد ولماذا كان غاضبًا. هكذا يعلم الطفل استراتيجيات مثمرة لمواجهة الغضب وخيبة الأمل ويضمن للطفل الشعور بالحب والاحترام.

english_section_name: Stopping Infants and Children from Crying

summary: اسأل إذا كان هناك حاجة إلى المساعدة. حدد سبب الألم. تواصل معهم جسديًا بشكل ملائم. ركز على الإيجابيات. اسمح لهم بالبكاء.

document: على عكس الأطفال والرضع، الكبار قادرون على إجراء تقييمات مستقلة لحالتهم وإذا كانوا بحاجة إلى المساعدة. قبل التدخل ومحاولة المساعدة، اسأل دائمًا إذا كنت تستطيع المساعدة. إذا كان الشخص يعاني من الألم النفسي، قد يحتاج لمكان ووقت لمعالجة العواطف قبل إدخال شخص آخر في عملية المواجهة. في بعض الأحيان، مجرد عرض المساعدة تكفي لدعم شخص للتغلب على توتره.  إذا كان الأمر غير جاد ورحب الشخص بالتشتيت، قم بإخباره بنكته أو قصة مضحكة. علق على شيء مضحك/غريب رأيته على الانترنت. إذا كان الشخص غريب عنك أو معرفتك به سطحية، اطرح أسئلة غير متطفلة عما يعجبه وما يفضله. هل الألم جسدي أم نفسي؟ هل أصيب الشخص بصدمة أم كان ضحية بطريقة ما؟ اطرح الأسئلة ولاحظ الموقف والظروف المحيطة من حولك جيدًا بحثًا عن أدلة.  إذا كان الشخص يبكي ويبدو أنه مصاب أو بحاجة إلى مساعدة طبية، اتصل بالطوارئ فورًا. ابق قريبًا منه حتى تصل المساعدة. إذا كان الموقع غير آمن، حرك الشخص إلى مكان أكثر أمانًا إذا أمكن. إن كان الشخص صديقك أو حبيبك، فقد يكون من المفيد عناقهم أو الإمساك بأيديهم، مجرد وضع ذراعك حول كتفهم يمكن أن يكون مصدرًا للدعم والراحة. تسمح المواقف بدرجات متفاوتة من التواصل الجسدي، لكن إن لم تكن واثقًا أن هذا النوع من المساعدة سوف يطمئن الشخص، فعليك سؤاله. حاول التركيز على الجوانب الإيجابية لما يسبب لك الاضطراب العاطفي بدون تغيير الموضوع، فعلى سبيل المثل، في حالة أنك فقدت شخصًا عزيزًا عليك، تذكر الأوقات الجميلة التي شاركتها مع هذا الشخص والصفات المحبوبة به. إذا كان ذلك ممكنًا، استرجع الذكريات المضحكة التي قد تثير ابتسامة أو ضحكة. يمكن للضحك أن يقلل من حاجتك للبكاء بشكل كبير ويحسن المزاج العام. البكاء رد فعل طبيعي على الاضطراب العاطفي الشديد، سواء كان الظرف مناسبًا للبكاء أو غير مناسب، مادام أنه لن يتضرر شخصًا آخر، فإن السماح للشخص بالبكاء يمكن أن يكون الحل الأكثر أمنًا ودعمًا له.

english_section_name: Soothing a Crying Adult

summary: قم بتأجيل البكاء. تأمل ابحث عن ملهيات إيجابية. استمع إلى الموسيقى. كن حذرًا. كن ممتنًا.

document: كجزء من السيطرة على ردود أفعالك العاطفية، عندما تشعر أنك على وشك البكاء، أخبر نفسك أنه لا يمكنك البكاء الآن، ولكنك ستسمح لنفسك بالبكاء لاحقًا. خذ نفسًا عميقًا وركز على الحد من تصاعد المشاعر التي تسبب بكائك. يبدو هذا صعبًا في البداية، إلا أن الاعتراف بمشاعرك بشكل إدراكي وتكييف جسمك للاستجابة بطرق ملائمة في أوقات ملائمة هو حل طويل المدى لمشكلة البكاء في الأوقات غير المناسبة.  لاحظ انها ليست فكرة جيدة تأجيل البكاء عامةً، فقمع المشاعر يمكن أن يخلق ضررًا عاطفيًا دائمًا وتفاقم أعراض القلق والاكتئاب. تذكر دائمًا أن تخلق فرص للتعبير عن مشاعرك. . التأمل طريقة قديمة للحد من التوتر ومكافحة الاكتئاب وتخفيف القلق. لا يتطلب الأمر إيجاد مدرب يوجا للاستفادة من التأمل، جد ببساطة مكانًا هادئًا وأغلق عينيك وركز على تنفسك؛ خذ أنفاسًا طويلة وعميقة وقم بالزفير بشكل بطيء ومحسوب. ستلاحظ أن مشاعرك السلبية تتلاشى على الفور. جد شيئًا آخر تركز فيه غير المشاعر السلبية. فكر في شيء يجعلك سعيدًا أو يضحكك. شاهد فيديوهات مضحكة لحيوانات على الانترنت. يمكنك أيضًا التركيز على شيء تتطلع إليه. إذا كنت باحثُا في المشكلات، قم بحل المعادلات الرياضية أو قم بتنفيذ مشروع صغير. إذا لم يفلح هذا، تخيل ذهنيًا مكانًا مهدئًا ومريحًا. اجعل عقلك يركز في تفاصيل المكان الذي يشعرك بالسعادة.  سوف يدفع هذا عقلك للتفكير في مشاعر أخرى غير الحزن أو الغضب أو الخوف. للموسيقى فوائد مختلفة عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع الإجهاد، فالموسيقى الهادئة يمكن أن تهدئنا، بينما الاستماع إلى الموسيقى مع الكلمات العطوفة يمكنه أن يشعرنا بالسيطرة على الأمر والطمأنينة. اختر المناسب لك وتخلص من الدموع بقائمة أغاني معدة بشكل جيد. ركز على نفسك في الحاضر وطعم الأكل وشعورك بالهواء على جلدك وشعورك بخامة ملابسك عند التحرك. يمكن أن يخفف التركيز في الحاضر والانتباه لحواسك الضغط النفسي ويساعدك على رؤية أن المشكلة التي تواجها ليست كبيرة إلى هذه الدرجة. نبكي أحيانًا لأن ما نراه خطأ في حياتنا يغمرنا أو بسبب المشاكل التي نواجها. خذ نفسًا عميقًا وفكر بالمشكلة التي تواجها بحدة أقل، مقارنة بمشاكل أخرى يمكن أن تواجهها أو واجهتها في الماضي. ذكر نفسك بالأشياء الجيدة التي يجب أن تكون ممتنًا بسببها ودون ذلك في مذكراتك لتذكر نفسك بالنعم التي تتمتع بها ولتساعدك في تخطي الأوقات العصيبة بالتحديد.

english_section_name: Preventing Tears with Mental Exercises


summary: جهزي المواد والأدوات اللازمة مع اختيار موضع الثقب بحرص. عقّمي أذنك والأدوات جيدًا. استعملي جهاز التعقيم (الأوتوكلاف أو الموصدة) لتعقيم الأدوات جيدًا. جهّزي المنطقة المخصصة لإجراء ثقب الغضروف. نظّفي أذنك باستعمال الصابون المُطهر المضاد للبكتيريا.

document: هناك بعض المخاطر المتعلقة بثقب غضروف الأذن بالإضافة لبعض المضاعفات البسيطة واردة الحدوث، كما أن أغلب الأشخاص غير مؤهلين لإجراء عملية الثقب باحترافية مما  يجعلها عملية أكثر خطورة من ثقب الأذن المُعتاد في شحمة الأذن الدهنية. اشتري الإبر المُعقمة مُحكمة التغليف وتجنبي اختيار الأقراط أو الحُلي المُصنع من النيكل أو غيرها من المعادن التي قد تحفز الحساسية. يجب أيضًا أن تضعي في الاعتبار اختيار الإبرة بمقاس أكبر من قطعة الحُلي التي ستثبتينها بالثقب. يُمكن استعمال إناء الطبخ بالضغط والبخار كبديل للأوتوكلاف برفع درجة الضغط والحرارة مع وضع بعض الماء في الإناء حتى يعمل البخار على تطهير الأدوات؛ يُمكنكِ أيضًا الاعتماد على تطهير الأدوات بالكحول الطبي أو المُبيض المُخفف ولكنهما ليسا بفعالية التعقيم الحراري. استخدمي القفازات الواقية لتطهير منطقة العمل (يُفضل استعمال اليود) وحددي موضع الثقب على الغضروف باستعمال قلم تحديد دائم، لا تنسي إحضار قطعة من القطن لحماية فروة رأسك من الإبرة. خصصي مكانًا مُعقمًا لأدواتك وآخر للأدوات التي تم استعمالها، وتجنبي تناول الأدوات المُعقمة وغير المُعقمة بالتبادل. يُفضل الاستحمام حيث إن الأذن من المواضع صعبة الوصول إليها، سيُلطف الماء الساخن من بشرتك ويجعل عملية الثقب أقل إيلامًا. احرصي على تنظيف أذنك جيدًا مع تحديد موضع الثقب باستعمال قلم تحديد دائم أو قلم جاف.

english_section_name: Preparing for Piercing

summary: تجنبي المُخدر الموضعي وغير ذلك من المواد التي تسبب الشعور بالخدر. ضعي مُطهرًا موضعيًا مثل اليود على أذنك. ضعي قطعةً من القطن أو بديلًا مُناسبًا خلف أذنك لتتجنبي جرح فروة رأسكِ بالإبرة. اثقبي غضروف أذنكِ بالإبرة. جهزي قطعة الحُلي أو الأقراط واحرصي على تعقيمها ووضعها في نهاية الإبرة المجوفة. اسحبي الإبرة خارج أذنك.

document: لن تخفف هذه المواد المُخدرة من الألم نظرًا لأن غضروف الأذن لا يصله إمدادًا دمويًا، كما أنه لا يُنصح بوضع الثلج لتخفيف الألم حتى لا يتسبب في انكماش الجلد وتلف الخلايا نتيجة البرودة، وبالتالي يصعب ثقب الموضع بدقة كما يضر ذلك بتعقيم العملية. هذه العملية مؤلمة؛ لهذا إذا أردتِ أن تتجنبي الألم أو أن تتجنبي وجود جرح في أذنك فسيتوجب عليكِ صرف النظر عن فكرة الحصول على ثقب بغضروف أذنكِ في المقام الأول. ضعي المطهر على أذنك بالكامل من الأمام والخلف حتى تتجنبي العدوى بنجاح نتيجة عملية ثقب الغضروف. تذكري أن تعرضك للعدوى قد يستلزم الخضوع للجراحة وإزالة القرط الذي وضعتيه بالإضافة إلى مُعاناتك لكثير من الأعراض مثل الحُمى والألم المُبرح. تجنبي مُلامسة الإبرة لأي سطح غير مُعقم أو لا تقصدين لمسه بها من أجل تجنب الإصابة بالعدوى؛ يُمكنك الاستعانة بصديقة لوضع قطعة القطن أو غير ذلك خلف أذنك والحفاظ على ثباتها بينما تقومين بعملية الثقب حيث يتطلب الأمر التعامل بيدكِ المُهيمنة. احرصي على إمالة الإبرة بالزاوية الصحيحة عقب اختراق الطبقة الأولى من الجلد، ستشعرين بالمقاومة أثناء فعل ذلك وستتمكنين من تمييز ثلاث وخزات مُختلفة للجلد ثم الغضروف ثم الجلد مرة أخرى احرصي على اختيار إبرة بمقاس أكبر من قطعة الحُلي أو القرط حتى يسهل عليكِ إجراء الأمر. تجنبي التزين بأي من المعادن التي قد تعاني من الحساسية تجاهها أو حتى التهاب الجلد التماسّي حتى لا ينتج عن ذلك التهابًا وعدوى نتيجة التعرض لتلك المعادن. هكذا ستتركين قطعة الحُلي تُزين غضروف الأذن، فاحرصي على إغلاق القفل الخاص بالقرط لتثبيته جيدًا وحماية الثقب. افعلي ما سبق سريعًا فهي خطوة مؤلمة ولن ترغبي في إعادتها في حالة الخطأ، كما أنكِ سترغبين في تجنب التعرض للعدوى نتيجة لجرح غضروف أذنك بشكلٍ غير محسوب.

english_section_name: Piercing the Site

summary: اغسلي الثقب بالمحلول الملحي المُطهر مرتيْن يوميًا. راقبي موضع الثقب عن كثب. تجنبي استعمال سوائل التعقيم المضادة للميكروبات في تطهير الثقب عقب الحصول عليه مثل الكحول الطبي أو ماء الأكسجين. توقعي الإصابة بكسور غضروف الأذن سواء تمت عملية الثقب باليد أو بمسدس الثقب.

document: لا تحاولي العبث بالقشور أو الزيادات عند موضع الثقب، فقد يتطلب الأمر مدة عام كامل حتى يتعافى ثقب الغضروف كُليةً وذلك نتيجة ضعف الإمداد الدموي لتلك الجزئية مما يُزيد من احتمالية التعرض للعدوى ويقلل من سرعة عملية التعافي. على الرغم من أن ظهور الندبات أو بعض التغيرات على الجلد عند موضع الثقب من العلامات طبيعية الحدوث، إلا أن هناك علامات أخرى يجب الانتباه إليها مثل الاحمرار والتورم والسخونة والإفرازات من موضع الثقب وبخاصةٍ إذا ما استمر أيًا منها لعدة أيام. اذهبي لاستشارة الطبيب في حالة استمرار تلك الأعراض لأكثر من أسبوع ليصف لكِ الحل الأمثل سواء بالمضادات الحيوية أو التدخل الجراحي والبقاء في المستشفى ليوميْن على الأقل تحت الملاحظة. تتسبب هذه المواد في قتل الخلايا الحية وإتلاف الشعيرات الدموية والأنسجة المتعافية في الأذن؛ احرصي إذن على تنظيف موضع الثقب من أيّة أوساخ لتقليل احتمالية التعرض للعدوى. يرجع السبب إلى كون مسدسات الثقب غير مُعدة لثقب أجزاء أخرى من الأذن بخلاف الشحمة. احصلي على المساعدة الطبية العاجلة في حال حدوث أيّة تشوهات بالأذن.

english_section_name: Maintaining the Piercing


summary: افتح تويتر. انقر الصورة الشخصية. اضغط Profile ويوجد هذا الخيار في قمة القائمة المنبثقة. اختر تغريدة. اضغط {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اضغط حذف التغريدة Delete Tweet. اضغط حذف Delete حين يطلب منك ذلك فهذا سيحذف التغريدة من صفحتك الشخصية. حذف التغريدة المعادة من صفحتك الشخصية.

document: انقر أيقونة تطبيق تويتر التي تشبه طيرًا أبيض على خلفية زرقاء فهذا سيفتح حسابك على تويتر إذا كنت قد سجلت دخولك.  أدخل عنوان البريد الإلكتروني (أو اسم المستخدم) وكلمة المرور قبل المتابعة إذا لم تسجل دخولك إلى حساب تويتر. هي أيقونة دائرية في الركن الأيسر العلوي من الشاشة. ستظهر قائمة منبثقة.  مرر لأسفل لإيجاد التغريدة التي تريد حذفها ثم اضغط على التغريدة لفتحها.  انتقل إلى خطوة "حذف تغريدة معادة من الصفحة الشخصية" الموجودة في نهاية هذا القسم إذا كانت التغريدة التي تريد حذفها معادة وليس تغريدة نشرتها أنت. توجد في الركن الأيمن العلوي من الشاشة وهذا سيحفز ظهور قائمة منبثقة في أسفل الشاشة.   سترى نافذة منبثقة في وسط الشاشة في أندرويد. إذا أردت حذف رد نشرته على تغريدة فمرر لأسفل حتى تصل إلى ردك عليها. هي الخيار النصي الأحمر في القائمة المنبثقة.  يوجد هذا الخيار في أجهزة أندرويد في أسفل النافذة المنبثقة. عليك ضغط "نعم" في أجهزة أندرويد حين يطلب منك ذلك. إذا كنت قد أعدت تغريد محتوى نشره شخصٌ آخر فيمكنك حذفه من صفحتك الشخصية بالضغط على أيقونة " إعادة تغريد" الموجودة تحت التغريدة ثم ضغط " تراجع عن إعادة التغريد" عندما يطلب منك ذلك.   قد تحتاج للتمرير لأسفل قليلًا لترى خيار "إعادة تغريد". لا يمكنك استخدام نفس القائمة المستخدمة لحذف التغريدات الأصلية في حذف التغريدات المعادة.

english_section_name: On Mobile

summary: افتح تويتر. انقر أيقونة الصفحة الشخصية. انقرProfile وهي موجودة في القائمة المنسدلة. اختر تغريدة. انقر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر Delete Tweet. انقر حذف Delete حين يطلب منك ذلك. حذف تغريدة معادة من صفحتك الشخصية.

document: اذهب إلى https://www.twitter.com/ في متصفح الويب للحاسوب فهذا سيفتح حسابك على تويتر إذا كنت قد سجلت دخولك.  أدخل عنوان البريد الإلكتروني (أو اسم المستخدم) وكلمة المرور قبل المتابعة إذا لم تكن قد سجلت دخولك. تقع هذه الأيقونة الدائرية في الجانب الأيمن العلوي من الصفحة، ستظهر قائمة منسدلة.  مرر لأسفل إلى التغريدة التي تريد حذفها ثم انقرها لفتحها في نافذة منبثقة. انتقل إلى خطوة "حذف تغريدة معادة من صفحتك الشخصية" في نهاية هذا القسم إذا كانت التغريدة التي تريد حذفها معادة وليس تغريدة تشرتها أنت. توجد في الركن الأيمن العلوي من النافذة المنبثقة للتغريدة. سيظهر هذا قائمة منسدلة.  مرر لأسفل إلى التغريدة المعادة إذا أردت حذفها. توجد في القائمة المنسدلة. سيؤدي هذا لحذف التغريدة من صفحتك الشخصية. يمكنك حذف تغريداتك المعادة لمحتوى نشره شخص آخر من صفحتك الشخصية بالنقر على أيقونة "إعادة تغريد" الخضراء الموجودة تحت التغريدة.  قد تحتاج للتمرير لأسفل لرؤية أيقونة " إعادة تغريد".

english_section_name: On Desktop


summary: كوني صحيًة من الداخل والخارج. استخدمي منتجات الشعر الطبيعية. دلكي فروة رأسك لتعزيز نمو الشعر. هذبي شعرك بانتظام.

document: نظامك الغذائي وعادات صحية أخري لها تأثير كبير علي نسيج شعرك. عندما تأكلين الكثير من البروتين والعناصر الغذائية والدهون الصحية، شعرك سيبدو بمظهر صحي ولامع. عندما لا تفعلين، شعرك هو المكان الأول الذي سيظهر عليه. شاهدي كيف سيتحسن شعرك عندما تقومين بالتالي:   كلي الطعام الذي يحتوي علي البروتين والأحماض الدهنية أوميجا-3 والحديد. السلمون والسردين والأفوكادو والمكسرات وبذور الكتان كلها ممتازة لتعزيز نمو شعرك. ابقي رطبة من خلال شرب الكثير من المياه. عندما تكونين غير رطبة، من الممكن أن ينتهي الأمر بجفاف شعرك وتقصفه. ابتعدي عن تدخين السجائر. الدخان من الممكن أن يجعل شعرك يبدو باهتـًا وجافًا. المكونات في الشامبو الخاص بك والبلسم قد تجعل شعرك يبدو جافًا باهتـًا بدلًا من لامع وحريري. اتجهي إلي الشامبوهات الطبيعية كليًا والمرطبات التي تغذي شعرك بدلًا من تجريده من إشراقه وتهبيطه. ها هو ما تستخدمينه:   اختاري الشامبو الخالي من الكبريت. الكبريت منظف قاسي يستخدم في كل شيء بداية من صابون الصحون إلي مسحوق الغسيل، والناس تبدأ في إدراك أنه غير جيد جدًا للشعر. ابحثي عن الشامبو المكتوب عليه "خالي من الكبريت" ومصنوع من منظفات طبيعية. اختاري بلسمًا خاليًا من السيليكون. السيليكون يضاف إلي البلسم لأنه يجعل الشعر يبدو بمظهر لامع وناعم بعد وضعه في المرات الأولي القليلة. لسوء الحظ، عبر الوقت يتراكم في شعرك ويجعله يبدو هابطًا وباهتـًا. من الأفضل أن تبتعدي عن الخيارات ذات السيليكون. بجانب الشعور الجيد، التدليك يعزز دورةً دمويةً جيدة في فروة الرأس، مما يساعد في نمو الشعر بشكل أسرع وأقوي. قومي بتدليك فروة رأسك في كل مرة تأخذين حمامًا. فقط ضعي أصابعك علي فروة رأسك ودلكيها بحركة دائرية لطيفة.   لتعزيز تدليكك، جربي استخدام زيت جوز الهند أو زيت الجوجوبا أو زيت اللوز. هذا مفيد خاصًة إذا كنتِ قلقًة بشأن تنحيف شعرك. زيت شجرة الشاي أو زيت اللافندر أو زيت خشب السيدار صحية للشعر أيضًا. هذبي النهايات المتقصفة بانتظام لإبقاء شعرك في أحسن صحة. الحصول علي تهذيب منتظم سيجعل شعرك أيضًا يبدو أكثر لمعانـًا، حيث أنك تزيلين الأجزاء الباهتة التالفة. اختاري قصةً تظهرأفضل ما في شعرك.

english_section_name: Making Healthy Lifestyle Choices

summary: استخدمي البلسم بعد كل مرة تستخدمين الشامبو. قومي بعلاجات ترطيبية عميقة كل عدة أسابيع. جربي قناع الشعر منزلي الصنع. استخدمي زيت اللمسات الأخيرة أو السيروم لإضافة اللمعان. جربي الفرشاة ذات الشعيرات الكثيفة المنتصبة.

document: استخدمي كمية تكفي فقط لتغطية خصلات شعرك بدون أن تثقليه. ضعي البلسم 2.5 سم بعيدًا عن الجذور واستخدمي مشطًا ذو أسنان واسعة لتمشطيه حتي الأطراف. اشطفي البلسم بالماء الدافيء أو الفاتر لنهاية لامعة.  إذا كان شعرك يميل ليصبح شديد الجفاف، جربي استخدام البلسم الذي لا يشطف أيضًا. ضعي البلسم بعد الخروج من الحمام، بينما يكون شعرك لا يزال مبتلًا. سيبقي شعرك ناعمًا ومرنـًا حتي استخدامك التالي للشامبو. العلاجات الترطيبية العميقة طريقة رائعة لجعل شعرك يبدو أنعم وأكثر لمعانـًا. بما أن العلاجات فعالة جدًا، ستحتاجين فقط إلي عملها مرة في الأسبوع أو اثنين. استخدمي البلسم الذي يباع في المتجر أو الزيوت المنزلية مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت اللوز. أكملي العلاج كالآتي:   بللي شعرك وضعي حوالي ملعقة طعام من البلسم العميق. استخدمي مشطًا بأسنان واسعة لتوزيع البلسم خلال شعرك. ارفعي شعرك علي شكل كعكة عالية أو ذيل حصان عند قمة رأسك. غطي شعرك بغطاء الرأس أو بلفافة من البلاستيك. اتركي البلسم في شعرك لمدة ساعة علي الأقل وتصل إلي ثمانية. اغسلي شعرك بالشامبو كالمعتاد لإزالة البلسم الزائد. في الأيام التي لا تملكين فيها الوقت للقيام بالترطيب العميق ولكنك تريدين أن تعطي شعرك دفعة زائدة، جربي استخدام منتج منزلي لتعزيز نسيج ومظهر شعرك. بعد تبليل شعرك في الدش، ضعي قناعًا لشعرك. اغسليه بالشامبو في نهاية حمامك. ها هي أقنعة منزلية الصنع لتجعل شعرك لامعًا وحريريًا:   ملعقة طعام من العسل أو بياض بيضة واحدة حبة موز أو أفوكادو مخفوقة ملعقة طعام واحدة من اللبن أو الزبادي خليط من أي من المكونات في الأعلي إذا كان شعرك يميل للهيشان أو البهتان، زيت الشعر سيجعله أملسًا ويحميه من العوامل خلال اليوم. اسكبي بضعة قطرات من السيروم علي أطراف أصابعك وضعيه خلال شعرك، مع التركيز علي الأطراف. ابحثي عن سيروم الشعر أو الزيت الذي يحتوي علي إحدي المكونات المغذية التالية:   زيت الأرجان الزيت المغربي زيت الجوجوبا معظم الفراشي غير صحية للشعر، لكن الفراشي ذات الشعيرات الكثيفة المنتصبة مصممة خصيصًا لتجعل شعرك لامعًا وناعمًا. الشعيرات لها نفس نسيج شعر الإنسان، وتجذب زيت شعرك الطبيعي من الجذور للأطراف لعلاج مغذي ومرطب. الليل أو الصباح قبل تخطيطك لغسل شعرك بالشامبو، استخدمي مشطًا واسع الأسنان لفك التشابك. بعدها فرشي شعرك بالفرشاة ذات الشعيرات المنتصبة لمدة 10 دقائق لتوزيع الزيوت. انتظري علي الأقل ساعة قبل استخدام الشامبو.

english_section_name: Using Natural Treatments to Restore Shine and Silkiness

summary: أمسكي شعرك برفق أثناء غسله وتجفيفه. استخدمي الشامبو مرات قليلة في الأسبوع. دعي شعرك يجف بالهواء بدلًا من استخدام الحرارة. مشطي شعرك بدلًا من تفريشه. لا تستخدمي العلاجات المتلـِفة. ابتعدي عن تسريحات الشعر المقيدة التي تشد الشعر.

document: الطريقة التي تعاملين بها شعرك تصنع فارقـًا كبيرًا في نسيجه ومظهره. عندما تكونين قاسيةً مع شعركِ من الممكن أن يتطاير ويبدو باهتًا. الشعر خامة هشة ومن المفترض أن تتعاملي معها بعناية، مثل قطعة القماش الرقيقة. ها هو ما يجب أن تبقيه في ذهنك:   عند استخدام الشامبو لا تدعكيه بقسوة. دلكي الشامبو في شعرك ووزعيه بأصابعك. اشطفي شعرك في أبرد مياه يمكنك تحملها. الحرارة الباردة تساعد شعرك ليبدو لامعًا، بينما الماء الساخن سيسبب تطايره والمظهر الباهت. برفق اعصري المياه من شعرك وجففيها بالتربيت بالمنشفة بدلًا من لفه وعصره. استخدام الشامبو يوميًا يسبب الجفاف لشعرك ويجعله متقصفًا. الزيت الطبيعي الذي تنتجه فروة رأسك لتغذية شعرك يـُشطف قبل أن يقوم بمهمته. إذا كنت تريدين إبقاء شعرك صحيًا ولامعًا، أنت تحتاجين حقًا لغسله مرة أو مرتين في الأسبوع فقط.   عندما تقللي في البداية عدد المرات التي تقومين فيها بغسل شعرك، قد تلاحظي أن شعرك يبدو دهنيًا أكثر من المعتاد. فروة رأسك تنتج زيتًا بشكل مفرط لأنها اعتادت علي الغسيل اليومي. بعد أسبوع أو اثنين ستتزن الأشياء وسيبدو شعرك أنظف وأطول. في الأيام بين الغسلات، عندما تحتاجين إلي تزيين شعرك، استخدمي الشامبو الجاف. هو بودرة تنثرينها علي شعرك  لتمتص الزيت، ويعمل كالسحر. الطريقة المثالية لإبقاء شعرك صحي هي تركه يجف طبيعيًا بدلًا من استخدام مجفف الشعر. الحرارة من مجفف الشعر تتلف جدل الشعر، وإذا كنت تستخدمينه يوميًا بالتأكيد سترين التلف بمرور الوقت. استغني عن مجفف الشعر ودعي شعرك يجف بالطريقة الطبيعية.   نفس الشيء ينطبق علي أدوات التصفيف بالحرارة ، مثل مكواة تجعيد الشعر، ومكواة فرد الشعر والبكرات الساخنة. في الأيام التي ترغبين في استخدام مجفف الشعر حقًا أو أدوات تصفيف أخري، ضعي سيرومًا واقيًا من الحرارة علي شعرك حتي لا يتلف كثيرًا. إجراء فرشاة بشعيرات بلاستيكية خلال شعرك، خاصًة إذا كان مبتلًا، غالبًا ستضمن حدوث بعض التلف. التفريش يميل إلي تقطيع شعرك، بينما التمشيط يزيل التشابك دون جذب الشعر. استخدمي مشطًا واسع الأسنان وابدئي في فك التشابك بالقرب من الأطراف متحركًة لأعلي نحو الجذور. الصبغة والتشقير والفرد الكيميائي والتجعيد الكيميائي لشعرك كل ذلك يتلف ساق الشعر. لشعر أكثر صحة بقدر الإمكان، الأفضل إيقاف تلك العلاجات وترك شعرك يأخذ لونه الطبيعي ونسيجه. من الممكن أن يكون لون شعرك غير ما ترغبين به بالضبط، ولكنه سيصبح صحيًا ولامعًا وحريريًا.  إذا كنتِ ترغبين في صبغ شعرك، ابحثي عن الصبغة بالحناء أو العسل أو الشاي. هذه الصبغات الطبيعية تعيد اللمعان لشعرك في الواقع، بدلًا من إتلافه. لن تكوني قادرة علي الحصول علي تغير اللون الدرامي، ولكنك ستحصلين علي ظلال أفتح أو أغمق قليلًا. التمويجات والضفائر وبعض التسريحات الأخري التي تتطلب الشد الدائم لشعرك في وضع محكم من الممكن أن تسبب التلف وسقوط الشعر. بينما بعض أنواع النسيج أقل إتلافًا من الآخرين (علي سبيل المثال، النسيج المخيط عادًة أفضل من المصمغ) شعرك سيصبح صحيًا أكثر إذا تخليتِ عنهم جميعًا.

english_section_name: Caring for Your Hair


summary: تناول النوع الصحيح من الطعام. تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تناول اللحوم الصحيحة. قم بزيادة كمية الألياف التي تحصل عليها. تجنّب أطعمة معينة. خذ مكملات غذائية.

document: رغم أن الأمر غير مقبول بشكل واسع في الطب، ألم العضلات الليفي يعتبر أن له مكونات التهاب أو حساسية للكيماويات. لهذا السبب، اتباع حمية مضادة للالتهاب قد يكون مفيدًا. الحمية المضادة للالتهاب تشدد على الأطعمة الكاملة، يُفضل الأطعمة العضوية إذا كان ذلك متاحًا، كما أنها تتجنب كل المواد الحافظة والإضافات. في هذه الحمية، تجنب كل الأطعمة المصنعة والمحضرة. يجب أن تزيد عدد الفواكه والخضروات التي تأكلها كل يوم. الفواكه يجب أن تكون حوالي نصف محصولك من الطعام في اليوم. ادخل العديد من الفواكه، خاصًة التوت مثل التوت البري، التوت الأحمر، الفراولة، الكشمش، والتوت الأسود. لها خواص مضادة للأكسدة ومكونات أخرى لها خواص مضادة للالتهاب تأكد أن تدخل العديد من الخضروات. الخضروات الورقية الداكنة، مثل السلق السويسري، والسبانخ، وخضروات المستردة، والبروكلي، والكرنب الصغير، وخضروات الحقل بها كمية هائلة من فيتامين ه، الذي يساعد على تقليل جزيئات الالتهاب في جسمك. هناك أنواع معينة من اللحوم يمكن أن تساعدك على تقليل الالتهاب المرتبط بألم العضلات الليفي. ارفع نسبة الأسماك الدسمة، التي تحتوي على أحماض أوميجا-3الدهنية. هذه مواد طبيعية مضادة للالتهاب. يتضمن ذلك السلمون، والتونا، والقد، وأسماك طازجة أخرى. تجنّب اللحوم الحمراء إلا إذا كان يتم إطعام الحيوانات حشائش خضراء وعضوية. الأطعمة الغنية بالألياف أثبتت أنها تقلل علامات الالتهاب في الدم. تناول المزيد من الطعام الذي يحتوي على حبوب كاملة، مثل خبز القمح الكامل، ومعكرونة القمح الجامل، والأرز البني طويل الحبة، وحبوب أخرى صحية. المكسرات غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ومعادن أخرى محاربة للالتهاب، يمكن أن تساعد على إصلاح الضرر الذي يسببه الالتهاب. هناك أطعمة وتوابل محددة يجب أن تتجنبها. يتضمن ذلك السكر وبدائل السكر غير المشتقة طبيعيًا، مثل السبليندا أو الإكوال. تجنّب أيضًا المشروبات الحارة، والكحول، والقهوة، والأطعمة الحارة المليئة بالتوابل. يمكن أن تسبب فتح الأوعية الدموية وتتسبب في التوهج، الذي يؤدي إلى الالتهاب. لكن، يمكنك أن تضيف التوابل التي لها خواص مضادة للالتهاب مثل الزنجبيل، والكركم، والثوم،. يمكنك أيضًا استخدام المحليات المشتقة طبيعيًا، مثل العسل، أو رحيق الصبار، أو ستيفيا، أو فاكهة الراهب. هناك بعض المكملات التي يمكن أن تأخذها مع الحمية المضادة للالتهاب التي يمكن أن تساعدك على علاج ألم العضلات الليفي أو علاج أعراض المرض. قبل أن تأخذ أي من ذلك، استشر طبيبك. عند أخذها، اتبع دائمًا تعليمات المصنع. يمكنك أخذ فيتامين بي المركب، وفيتامين سي، وفيتامين د، والمغنسيوم، والزنك، والسيلينيوم. يمكنك أيضًا أن تأخذ أحماض دهنية، مثل أحماض أوميجا-3 الدهنية الموجودة في زيت السمك والمكملات الأخرى.  يمكنك أيضًا أن تأخذ 5-إتش تي بي، التي تعد نذير السيروتونين، أحد الناقلات العصبية التي تساعد الناس على النوم. ابحث في الأعشاب النيرفيني. هناك عدد من الأعشاب الآمنة والفعّالة التي يمكن أن تساعد في الحصول على بعض النوم المريح. استشر مختص صحة مؤهل واسأله عن استخدام نبات الناردين، أو الكاموميل، أو زهرة فاكهة الآلام لمساعدتك على النوم بشكل أفضل جرّب البروبيوتيك، التي تساعد على دعم جهازك المناعي.

english_section_name: Following an Anti-Inflammatory Diet

summary: مارس الرياضة. احصل على تدليك. جرّب التنفس العميق. مارس نفس الهمهمة. مارس تمارين تنفس إضافية. جرب الارتجاع البيولوجي. اختبر العلاج بالإبر. ابحث عن مجموعة دعم.

document: هناك دليل قوي أن المرضى الذين يعانون من ألم العضلات الليفي يمكن أن يستفيدوا من ممارسة الرياضة. أشارت الأبحاث أنه رغم صعوبة إيجاد الحافز، إلا أن النشاط البدني البسيط المعتدل فعّال جدًا لألم العضلات الليفي. الفكرة هي البدء بالأنشطة البدنية البسيطة كالمشي. قد يصعب جدًا البدء، لذا عندما تبدأ لا تضغط على نفسك.  انهض كل ساعة أو اثنتين وامش في المنزل أو العمارة. خذ الكلب في نزهة مرتين أو ثلاث مرات أكثر من الطبيعي. اصعد السلم أكثر وصف سيارتك بعيدًا عن متجر البقالة. جرّب التاي تشي والكيغونغ. لنشاط مجموعات، تحقق من الصفوف المحلية في منطقتك. يمكنك أيضًا النظر في صفوف أو مجموعات اليوجا والتمرينات الهوائية البسيطة.  تأكد أن تستريح بين التمرينات. حاول أن تجد صف تأمل. ممارسة التأمل يمكن أن تؤثر بشكل كبير وإيجابية في مزاجك ومعدلات التوتر الخاصة بك. بما أن ألم العضلات الليفي يسبب الألم والشد العضلي، التدليك يعد طريقة رائعة لمساعدتك على تقليل هذه الأعراض. التقنيات المستخدمة في التدليك يمكن أيضًا أن تساعدك على الاسترخاء بجانب تقليل الألم والتصلب. يمكنك أن تجد معالج بالتدليك مرخص في كل الأماكن، مثل صالات التدليك، والمنتجعات الصحية، وصالات الرياضة. إذا لم تكن متأكدًا، اسأل طبيبك، أو أصدقائك، أو عائلتك عن ترشيح. بجانب التأمل، جرّب بعد تمرينات التنفس العميق لمساعدتك على الاسترخاء. هناك عدة تمرينات تنفس قد تساعدك. للتنفس العميق، استلق بشكل مسطح على ظهرك. حاول أن تستخدم وسادات تحت عنقك وركبتك لمساعدتك على الراحة. ضع يديك على معدتك، مع توجيه الكف لأسفل. خذ نفس بطيء، طويل وعميق لتمدد بطنك، مع التنفس من الحجاب الحاجز. يشكل الحجاب الحاجز امتصاص شديد يدخل المزيد من الهواء إلى رئتيك أكثر من القفص الصدري. كرر هذه العملية قدر ما تجده مريحًا.  يجب أن تتباعد أصابعك وهي موضوعة على بطنك إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح. قد تشعر بالدوار أولًا، وهو أمر طبيعي بسبب كمية الهواء التي تمتصها. إذا شعرت في أي لحظة بعدم الراحة، توقف. لإضافة طبقة لتنفسك العميق، أضف نفس الهمهمة إليها. تنفس كما تفعل عندما تقوم بالتنفس العميق. أثناء الزفير، قم بإخراج صوت همهمة من حلقك. هذا الفعل يساعد على تقوية الحجاب الحاجز ويمكن أن يساعدك على الاسترخاء بشكل أكبر. هناك تمرين تنفس آخر قد يساعدك على الاسترخاء بشكل أكبر. لهذا التمرين، اجلس في كرسي. خذ ثلاثة أنفاس قصيرة من أنفك. في أول نفس، ارفع ذراعيك. مع المد إلى الأمام. أبق ذراعيك على مستوى الكتف. في النفس الثاني، حرك يديك إلى الجانب. أبق ذراعيك على نفس مستوى الكتف أثناء هذا النفس. في الثالث، ارفع ذراعيك فوق رأسك.  كرر هذا التمرين في سلسلة من 10 إلى 12. إذا شعرت بالدوار، توقف. ستتولى رئتاك المهمة وتعيدك إلى إيقاعك الطبيعي الارتجاع البيولوجي هو تقنية تستخدم العقل والجسم للمساعدة في التحكم في التفاعلات اللاإرادية، مثل ضغط الدم، ومعدل نبضات القلب، والشد العضلي. لبدء الارتجاع البيولوجي، تحدث مع طبيبك. سيعطيك أدوات خاصة ستريك عندما يكون جسمك يفعل شيئًا ما. يمكنك استخدام هذه الأدوات وأفعالك الشخصية لمساعدتك على التحكم في هذه الوظائف. كمثال، إذا كان معدل نبضات القلب مرتفع، يمكنك استخدام هذه الأدوات والأفعال العقلية والجسدية الموجهة للمساعدة في خفض معدله. أوضحت عدة دراسات فوائد العلاج بالإبر في الألم المصاحب لألم العضلات الليفي. ابحث عن معالجي الإبر المرخصين في منطقتك أو اطلب تحويل من طبيبك. لتجربته، اذهب ثلاث مرات على الأقل قبل أن تأخذ قرار أنه ناجح معك. إذا كان كذلك، اكمل العلاج.  قد تحتاج إلى اتخاذ قرار ما إذا كان العلاج بالإبر فعّال بدرجة تستحق ثمنه. يمكن أن يصبح غاليًا، لذا حاول أن تقيس محاسن ومساوئ العلاج مقارنًة بثمنه.  لا تحاول أن تقوم باستخدام العلاج بالإبر على نفسك أو تدع شخصًا لا يعرف كيفية استخدامها بتجربته عليك. أن يتم تشخصيك بألم العضلات الليفي يمكن أن يكون عملية صعبة نفسيًا. ابحث عن مجموعة من الناس التي تمر بهذه العملية معك. سيساعدك ذلك على تقليل شعور الوحدة وستتمكن من مشاركة التعاطف مع الذين يعانون من هذه الحالة معك. مكانان يمكنك البدء بهما هما شبكة ألم العضلات الليفي ورابطة ألم العضلات الليفي والألم المزمن المحلية.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: اعرفي خياراتك. ضعي في اعتبارك استخدام  السدادات. جربي الفوط المخصصة للاستخدام الواحد. ابحثي استخدام الفوط القماشية. ابتاعي  كأس الدورة الشهرية. غيري الفوطة أو السدادة بانتظام. استعدي.

document: تتعدد خيارات النساء في الوقت الحاضر فيما يخص العادات الصحية أيام الدورة الشهرية، لذا اختاري منها أفضل ما يناسب نمط حياتك. السدادات أكثر المنتجات الصحية شيوعًا لدى النساء في الغرب  لأنها مريحة وبسيطة الاستخدام. السدادة مصنوعة من القطن الماص وتوضع داخل المهبل لامتصاص السوائل عند خروجها من عنق الرحم، وهي متاحة بدرجات مختلفة من قوة الامتصاص بما في ذلك الخفيف والعادي والغزير والفائق لتناسب أيام تدفقك. السدادات مخصصة للاستخدام الواحد وترمى بعد استعمالها ولابد من تغييرها كل 8 ساعات على الأقل.  لا تضعي السدادة أكثر من 8 ساعات أبدًا أو ترتدي سدادة أعلى امتصاصًا من حاجتك لأنها قد تؤدي لحدوث مشكلة خطرة – ولكنها نادرة – تسمى متلازمة الصدمة السمية. تدخل الفوط الصحية (تسمى أيضًا بالحفاضات الصحية) داخل السروال الداخلي وتتباين أطوالها وقوة امتصاصها، وهي مصنوعة من مادة ماصة تسمى السليلوز ولابد من رميها بعد الاستخدام. تستخدمها بعض النساء كحماية احتياطية مع السدادات ويفضل البعض الآخر الفوط لأنهن يجدن من غير المريح إدخال شيء في المهبل. يمكن أن تحجز الفوط الصحية الروائح أكثر من معظم الخيارات الأخرى بسبب وجود ظهر بلاستيكي مانع للتسرب. تختار بعض النساء ابتياع الفوط المصنوعة من مواد ماصة كالقطن أو الألياف الدقيقة. لا تحتوي الفوط القماشية على نفس الكيماويات التي تحتويها الفوط الصحية ولا تتسم بنفس الرائحة التي تلاحظها العديد من النساء عند امتصاص الفوطة التجارية للدم، وهي تتطلب غسلًا منتظمًا ويمكن أن تكون أكبر حجمًا من الفوط المخصصة للاستخدام الواحد. الكؤوس شائعة جدًا في أوروبا وقد بدأت تلقى رواجًا بين الأمريكيات والبلاد الأخرى. بعض أنواع الكؤوس – مثل سوفت كب – مخصصة للاستخدام الواحد وتدخل كغشاء بينما الكؤوس متكررة الاستخدام –مثل ديفا كب أو لونيت- مصنوعة من سيليكون طبي وتدخل في المهبل لتوضع في فتحة عنق الرحم. ستثبت عضلات المهبل الكأس في الحالتين. يمكن وضعها حتى 12 ساعة بما في ذلك فترة وجودك في الماء أو أثناء نومك. يمكن أن تساعد الكؤوس في تقليل رائحة الدم خلال فترة الدورة نظرًا لوجودها داخل الجسم.  ستخرج المستخدمة الكأس كل 4 إلى 12 ساعة وتسكب الدم المتجمع في المغسلة أو المرحاض وتغسل الكأس قبل أن تعيد إدخاله. يمكن أن يؤدي وضع السدادة لفترات طويلة إلى التسرب؛ قد يؤدي وضع الفوطة لفترة طويلة إلى انبعاث الروائح.   قد تحتاجين خلال أيام التدفق الغزير إلى تغييرها كل ساعة أو اثنتين، أما في أيام التدفق الخفيف فلا تفوتي أكثر من 3 إلى 4 ساعات دون تغييرها. نذكرك مجددًا ألا تضعي السدادة لفترة أطول من 8 ساعات حتى عند النوم ولا تضعي سدادة ذات قوة امتصاص أعلى من حاجتك لتقليل مخاطر حدوث متلازمة الصدمة السمية. ستكون دورتك منتظمة في الغالب وقابلة للتنبؤ لكن قد يحدث النزف الاختراقي بين مواعيد الدورات الشهرية أو تأتي دورتك مبكرة. يفضل أن تستعدي بالأدوات اللازمة دومًا.   احتفظي بسدادة أو فوطة في حقيبتك و/أو سيارتك تحسبًا للطوارئ. احتفظي ببعض السدادات أو الفوط في حمامك حتى لا تضطري للهرع للمتجر حين تبدأ دورتك. لا تترددي في طلب فوطة أو سدادة من صديقتك إذا احتجتها فحتى الغرباء في الحمامات سيقدمن المساعدة إذا احتجتها.

english_section_name: Using the Proper Supplies

summary: تذكري أن معظم الروائح خلال فترة دورتك طبيعية ولا تدعو للقلق ولا يستطيع الآخرون شم رائحتك على الأغلب. زوري طبيبتك لاستبعاد الالتهاب. تفقدي رائحة الجسم. ضعي الطقس في اعتبارك.

document: تتسم كل امرأة برائحة مهبلية مميزة أثناء فترة دورتها لشهرية (ورائحة مختلفة مميزة حين لا تكون في أيام دورتها) لذا من المهم أن تحددي ما إذا كانت الرائحة طبيعية أو غريبة بالنسبة لك.   للدم رائحة معدنية خفيفة وطبيعية، هذا أمرٌ طبيعيٌ لكن إذا كان يزعجك فضعي في اعتبارك استخدام السدادات أو الكؤوس أو تغيير الفوط بمعدل أكبر. سيكون هناك سببٌ جوهريٌ إذا كانت الرائحة شديدة القوة أو كريهة أو غريبة بالنسبة لك وكنت تغتسلين بشكل يومي. قد ترغبين في تفقد السدادة التي تضعينها إذا كنت تستخدمين السدادات ولاحظت انبعاث رائحة قوية. يحدث هذا حين تنسين نزع السدادة وتظل القديمة في جسمك. من المستحيل أن تضيع السدادة في جسمك، لذا من المفترض أن تقدري على  تحديد مكانها ونزعها بسهولة. أدخلي إصبعك النظيف في مهبلك وتلمسي بحثًا عن الخيط ثم اسحبيه. قابلي الطبيبة على الفور إذا وجدت أنك لا تستطيعين إخراجها. يمكن أن يدل استمرار الرائحة الكريهة أو السيئة حتى بعد التنظيف المنتظم على وجود التهاب يسمى البكتيريا المهبلية والذي يتطلب أدوية موصوفة ليعالج.  تصاحب البكتيريا المهبلية أحيانًا حكة أو حرقة لكن في أحيان أخرى لا يكون لها أي أعراض سوى الرائحة الكريهة. عليك زيارة طبيبة لتحصلي على وصفة لعلاجها. تتغير هرمونات المرأة أحيانًا أثناء دورتها ما قد يزيد قوة رائحة جسمها الطبيعية.   رغم أن معظم النساء يستطعن استخدام مزيل العرق العادي أثناء دورتهن الشهرية إلا أن الأخريات يجدنه غير كاف. يمكن أن تتأثر راحة الجسم والمهبل على حد سواء ببعض الأطعمة كالثوم والقهوة وتعرف الأطعمة المقلية بتأثيرها على الرائحة. ضعي في اعتبارك الحد من هذه الطعمة إذا كان نظامك الغذائي يتضمنها أو غيرها من الأطعمة اللاذعة لتعرفي ما إذا كانت الرائحة ستتحسن. يمكن أن تترافق الدورة الشهرية مع العرق في الأيام شديدة الحرارة لتكوين رائحة أقوى من المعتاد.  قد يكون هذا محرجًا خاصة إذا كنت تميلين لاستخدام الفوط الصحية التي تحجز البكتيريا والدم والعرق بين طبقات البلاستيك. ضعي في اعتبارك وضع السدادات أو الكؤوس في هذه الحالة والتي توجد داخل الجسم أو تغيير الفوط بمعدل أكبر.

english_section_name: Troubleshooting Smells

summary: استحمي كل يوم. جربي مناديل الأطفال المبللة. حافظي على تجديد السروال الداخلي. اغسلي ثيابك.

document: يحتاج جسمك كله لنظافة يومية وستحتاجين لوقت إضافي لغسل فرجك (الأعضاء التناسلية الموجودة خارج الجسم) خلال دورتك الشهرية إذ يمكن يتراكم الدم والسوائل في هذه المنطقة.   استخدمي الصابون المعتدل أو غسول الجسم لجسمك كله بما في ذلك الفرج واشطفيه جيدًا. لستِ بحاجة لاستخدام صابون خاص لأعضائك التناسلية فهي حيلة تسويقية لاستغلال خجلك من الدورة. تذكري أنه من الطبيعي أن يفوح الجسم برائحة الجسم والأعضاء التناسلية برائحتها. يجب ألا تنظفي المهبل من الداخل أبدًا كما في الوابل (الدش الداخلي). المهبل عضوٌ ذاتي التنظيف يفرز مخاطًا متوازنًا بشكل طبيعي لطرد أي ملوثات ويمكن للغسول أو الوابل أن يربك اتزان معامل القلوية ويؤدي للالتهاب. تساعد مناديل الأطفال غير المعطرة في التخلص من الرائحة إذا شعرت بحاجة لانتعاش إضافي بين مرات الاستحمام.   استخدمي المناديل المبللة كما تستخدمين ورق المرحاض بعد قضاء الحاجة مع مسح الجزء الخارجي من جسمك فقط. احرصي على التخلص منها في سلة القمامة، فهي ليست مخصصة للطرد في المرحاض وقد تسد المجاري. مناديل الأطفال المبللة مصنوعة لبشرة الأطفال الحساسة لذا لن تلسعك، لكن توقفي عن استخدامها إذا شعرت بالحرقة أو الحكة أو اللسعة أو أصبت بالتهاب. يمكنك أن تحافظي على نظافتك وتتجنبي الروائح الكريهة بتغيير الثياب الداخلية بانتظام ومراقبة التسرب.   ارتدي سروالًا داخليًا من القطن. القطن نسيجٌ طبيعيٌ يسمح بتحرك الهواء كما ينبغي ما قد يساعد في منع التعرق والروائح. كما يجب أن تتجنبي ارتداء السراويل الداخلية الرفيعة خلال فترة الدورة والتي قد تنقل البكتيريا من الشرج إلى المهبل وقد تسبب الالتهابات.   غيري سروالك التحتي إذا تبلل بالعرق أو الدم مرة على الأقل في اليوم. تزداد قوة رائحة الجسم أحيانًا خلال أيام الدورة الشهرة وقد تترك رائحة كريهة لثيابك.   استخدمي الكمية الموصى بها من المنظف واحرصي على غسل كل شيء بما في ذلك سروالك التحتي كل يوم. اغسلي الدم إذا أصاب ثيابك أو ملاءتك بالماء البارد في أسرع وقت ممكن ثم افركيه بمنتج معالج مسبقة للغسيل كشاوت Shout أو سبراي ن واش Spray n Wash. اتركيه بضع ساعات أو ليلة كاملة ثم اغسليه بالماء الدافئ والمنظف العادي.

english_section_name: Keeping Your Body Clean

summary: افهمي بداية الدورة. اعلمي أن كل امرأة خصبة ستضطر للتعامل مع الدورة الشهرية والعادات الصحية المرتبطة بها ولا يدعو هذا للحرج أو الخجل. تعلمي تمييز إشارات جسمك.

document: تواجه النساء دورتهن الأولى في سن الثانية عشر تقريبًا.   تأتي الدورة الشهرية الأولى غالبًا بعد عامين من ظهور علامات البلوغ المبكرة جدًا والتي تكون عادة بروز الصدر (تورم طفيف وبروز الحلمات وليس ثديين فعليين) وبعد بضعة أشهر من أولى علامات ظهور شعر تحت الإبط والعانة.  يمكن أن تبدأ دورتك الأولى في أي وقت لكنها قد ترافق بألم الثديين أو التغيرات المزاجية أو ألم في عضلات البطن السفلية والذي يسمى بالتقلصات. قد تشعرين بالقلق أو الخجل في أول مرة تزورك الدورة الشهرية لكن انظري حولك. كل من ترينه ولد من امرأة زارتها دورتها وكل امرأة ترينها تقريبًا تزورها الدورة في وقت ما من الشهر. ستزور جميع صديقاتك إذا لم يكن هذا قد حدث بالفعل. إنها إحدى أكثر العمليات البشرية الطبيعية على الإطلاق. تبدأ الدورة الشهرية لدى معظم الفتيات بقرابة سن 13 عامًا ويحدث انقطاع الطمث عند 51 عامًا  ما يعني أن الدورة الشهرية ستزورها 39 عامًا أو 468 دورة تقريبًا. تختلف الدورة من امرأة لأخرى قليلًا لكن معظم النساء يتعلمن تمييز دورتهم بمرور الوقت حتى يسعهن الاستعداد لها.   تشير كلمة "الدورة الشهرية" في الواقع إلى دورة الخصوبة كاملة والتي تستغرق 28 يومًا عادة وتؤدي لحدوث العادة مرة في الشهر. يستعد جسم المرأة الخصبة كل شهر للحمل ويخلق بطانة للرحم كثيفة العناصر الغذائية على مدار الشهر لتغذية الجنين المحتمل ثم يطلق بويضة تنتقل حتى منطقة الرحم وإذا لم تخصب بالجماع تغادر جسم المرأة مع بطانة الرحم والتي تظهر كسوائل دموية تخرج من المهبل. قد تشعرين بأعراض عامة تعرف بمتلازمة ما قبل الطمث مع استعداد جسمك للدورة والتي تشمل الانتفاخ والتعب والمزاجية واشتهاء الطعام والصداع والتقلصات.

english_section_name: Understanding Menstruation