summary: احتفظ بنسخة احتياطية من الملفات المهمة. أدخل اسطوانة تثبيت Windows 7. أقلع من محرّك التثبيت. قم بحفظ التغييرات وأعد تشغيل الجهاز. اتبع الإرشادات التي ستظهر لك لبدء عملية التثبيت. اختر جزء Windows 8 في القرص الصلب عند طلب تحديد مكان التثبيت. أنه عملية التثبيت.

document: سيؤدّي تثبيت Windows 7 مكان Windows 8 إلى حذف كل البيانات الموجودة على القرص الصلب، لذا تأكد من حفظ نسخة احتياطية من الملفات المهمة قبل القيام بذلك. ابحث عن مقال يعلّمك طريقة حفظ النسخ الاحتياطية من ملفاتك المهمة. إن كنت تمتلك ملف ISO، سيتوجب عليك حرق الملف إلى اسطوانة DVD أو إنشاء ذاكرة إقلاع محمولة. يمكنك تغيير ترتيب أجهزة الإقلاع من قائمة BIOS، ويمكنك الوصول إلى هذه القائمة عن طريق الضغط على الزر الصحيح أثناء إقلاع الجهاز. تتضمن الأزرار المستخدمة للوصول إلى قائمة BIOS على الأجهزة المختلفة F2، و F10، و F11، و Del. توجّه إلى قائمة الإقلاع لتغيير ترتيب أجهزة الإقلاع. غيّر ترتيب الأجهزة لجعل محرّك التثبيت جهاز الإقلاع الأول. سيُطلب منك الضغط على أي زر لبدء عملية التثبيت. سيُطلب منك تحديد اللغة، وإعدادات الإدخال، والموافقة على شروط وسياسة الاستخدام. سيتم تحديد جزء ويندوز 7 بالعنوان "System" في خانة النوع. سيؤدّي تثبيت النظام في الجزء المخصّص لنظام Windows 8 إلى حذف كل البيانات الموجودة عليه. اتبع الإرشادات التي ستظهر لك لإنهاء عملية التثبيت. ابحث على الإنترنت عن خطوات إرشادية مفصّلة لتتعلّم طريقة تثبيت Windows 7.

english_section_name: Replacing Windows 8 with Windows 7

summary: نزّل برنامج Oracle VM VirtualBox وقم بتثبيته على الجهاز. تأكد من أنك تمتلك مساحة كافية لتثبيت Windows 7. انقر على زر الإنشاء (New) الموجود أعلى نافذة برنامج VirtualBox. أدخل البيانات الأساسية للبيئة الافتراضية الجديدة. حدّد مساحة الذاكرة العشوائية (RAM) التي ترغب بتخصيصها للبيئة الافتراضية. حدّد خيار إنشاء محرّك أقراص افتراضي (Create a virtual hard drive now). حدّد نوع ملف القرص الصلب ليكون "VDI". اختر إما إنشاء محرّك أقراص بمساحة متغيرة (Dynamically allocated) أو محرّك أقراص بمساحة ثابتة (Fixed size). حدّد مكان محرّك الأقراص الافتراضي. حدّد حجم محرّك الأقراص أو الحد الأقصى له. انتظر لحين انتهاء عملية إنشاء محرّك الأقراص. نزّل ملف ISO يحتوي على نظام Windows 7، أو أدخل اسطوانة التثبيت في محرّك الأقراص الضوئية بالجهاز. اختر البيئة الافتراضية الجديدة في نافذة برنامج VirtualBox الرئيسي. انقر على ترويسة التخزين (Storage). اختر محرّك اسطوانات CD/DVD الافتراضي. انقر على أيقونة الاسطوانة الصغيرة في قسم الخصائص (Attributes). شغّل البيئة الافتراضية. اضغط على أي زر من أزرار لوحة المفاتيح لبدء عملية التثبيت عند طلب ذلك. اتبع الإرشادات التي ستظهر لك لتثبيت Windows 7. شغّل البيئة الافتراضية.

document: يسمح لك هذا البرنامج أن تقوم بإنشاء قرص صلب افتراضي على جهاز الكمبيوتر يمكنك تثبيت نظام Windows 7 عليه. يمكنك بعد ذلك الإقلاع من نظام Windows 7 في نافذة أثناء استخدامك لنظام Windows 8.  لا حاجة لتغيير الإعدادات الافتراضية للتثبيت بالنسبة لمعظم المستخدمين. يمكنك تنزيل البرنامج من موقعه الإلكتروني الرسمي virtualbox.org/  برنامج Oracle VM VirtualBox مجاني، ويوجد أيضًا العديد من الخيارات الأخرى. تعد هذه الطريقة طريقة رائعة لاستخدام Windows 7 بشكل سريع دون الاضطرار إلى إعادة تشغيل الجهاز، إلا أن بعض البرامج التي تعتمد على الرسوميات كالألعاب قد لا تعمل بشكل جيد في البيئة الافتراضية. ستقوم بإنشاء محرّك أقراص افتراضي من المساحة المتاحة على قرصك الصلب عند استخدام برنامج VirtualBox. يتوجب عليك تخصيص مساحة كافية لتثبيت نظام التشغيل وعمله بشكل جيد على الأقل (حوالي 20 جيجابايت)، أو تخصيص مساحة أكبر إن كنت تخطّط لتثبيت البرامج عليه. احرص على ترك مساحة كافية لبرامج وملفات Windows 8 أيضًا. سيؤدّي ذلك إلى إنشاء نظام تشغيل افتراضي جديد. سيُطلب منك كتابة اسم للبيئة الافتراضية، كما سيطلب منك تحديد نظام التشغيل الذي ترغب بتشغيله فيها.  يمكنك اختيار أي اسمٍ ترغب به للبيئة الافتراضية، والأفضل هو اختيار اسمٍ بسيط مثل "Windows 7". حدّد الخيار "Microsoft Windows" كنوع نظام التشغيل. اختر "Windows 7 (32 bit)" أو "Windows 7 (64 bit)" اعتمادًا على الإصدار الذي تقوم بتثبيته. يمكنك معرفة ذلك من اسطوانة تثبيت نسخة ويندوز. لا يمكنك تشغيل بيئة افتراضية من نوع 64-bit على جهاز كمبيوتر من نوع 32-bit. ابحث على الإنترنت عن طريقة تحديد نوع جهاز الكمبيوتر الذي تستخدمه. يمكنك تحديد جزء من مساحة الذاكرة العشوائية الموجودة بجهازك وتخصيصها للبيئة الافتراضية التي تنشئها. يحتاج نظام Windows 7 1 جيجابايت (1024 ميجابايت) من الذاكرة العشوائية، ويُنصح بتعيين نصف الذاكرة العشوائية الموجودة بجهازك للحصول على أفضل أداء ممكن. لا تقم بتعيين كل الذاكرة العشوائية المتاحة للبيئة الافتراضية حيث أن ذلك سيؤدّي إلى ظهور أخطاء في نظام التشغيل الذي تعمل البيئة الافتراضية ضمنه. سيؤدّي ذلك إلى إنشاء محرّك أقراص افتراضي جديد لتثبيت نظام Windows 7 عليه. يمكن لمعظم المستخدمين ترك الخيار الافتراضي "VDI" دون تغييره، إلا أنه يمكنك اختيار نوع آخر إن كنت تعلم أنك ستحتاج إلى صورة من محرّك الأقراص لاستخدامها في برامج أخرى. يرجع الاختيار إلى رغبتك. يقدّم محرّك الأقراص الذي تكون مساحته ثابتة أداءً أفضل، ويمكن أن يشغل محرّك الأقراص الذي تكون مساحته متغيرة مساحة أقل على جهاز الكمبيوتر. إن اخترت خيار إنشاء محرّك أقراص بمساحة متغيرة، سيتوجب عليك تحديد حد أقصى للمساحة. انقر على أيقونة المجلد الموجودة إلى جانب اسم محرّك الأقراص لتحديد المكان الذي ترغب بحفظ محرّك الأقراص فيه. يكون هذا الأمر مفيدًا إن كنت ترغب بتخزين البيئة الافتراضية على ذاكرة محمولة. ستلاحظ وجود منزلق أسفل اسم محرّك الأقراص الافتراضي، ويسمح لك هذا المنزلق بتحديد مساحة قصوى أو حد لمحرّك الأقراص الافتراضي. احرص على تحديد مساحة تكفي لتثبيت نظام Windows 7 على الأقل (20 جيجابايت). قد يتطلب الأمر بعض الوقت، خصوصًا إن كنت تقوم بإنشاء محرّك ذا مساحة ثابتة كبير. يمكنك تثبيت Windows 7 من ملف ISO بنفس طريقة تثبيته من الاسطوانة. ستحتاج في الحالتين إلى مفتاح تسجيل صحيح. إن كنت قد قمت بشراء Windows 7 من موقع مايكروسوفت الإلكتروني، فلعلك ستستخدم ملف ISO. ستظهر لك تفاصيل النظام في الإطار الرئيسي من النافذة. سيؤدّي ذلك إلى فتح قائمة التخزين التي تمكنك من اختيار اسطوانة التثبيت أو ملف ISO. سيكون عنوانه "Empty" على الأرجح. ستظهر لك المعلومات والخصائص في الجهة اليمنى من النافذة. حدّد طريقة تشغيل اسطوانة التثبيت التي ترغب بها.  إن كنت قد قمت بإدخال اسطوانة التثبيت في جهاز الكمبيوتر، اختر محرّك الأقراص الصحيح (Host Drive). تشير الكلمة "Host" إلى جهاز الكمبيوتر الذي تستخدمه. إن كنت تقوم بتثبيت النسخة من ملف ISO، حدّد خيار التثبيت من ملف. سيؤدّي ذلك إلى فتح متصفّح ملفات يسمح لك بتحديد مكان ملف ISO. بعد اختيار وسيط التثبيت، يمكنك تشغيل البيئة الافتراضية والبدء بتثبيت نظام Windows 7. حدّد بيئة Windows 7 الافتراضية وانقر على خيار البدء (Start). سيؤدّي ذلك إلى فتح نافذة جديدة كأنها شاشة جهاز كمبيوتر آخر. ستظهر رسالة تطلب منك الضغط على أي زر من أزرار لوحة المفاتيح لبدء عملية التثبيت. يمكنك استكمال باقي خطوات التثبيت بنفس طريقة تثبيت النظام على جهاز كمبيوتر عادي. ابحث على الإنترنت عن خطوات إرشادية مفصّلة لتتعلّم طريقة تثبيت Windows 7. بعد تثبيت Windows 7، يمكنك تشغيله في أي وقت عن طريق فتح برنامج VirtualBox، ثم تحديد بيئة Windows 7 الافتراضية والنقر على زر التشغيل (Start). يمكن تحقيق ذلك أيضًا عن طريق النقر بزر الفأرة الأيمن على البيئة الافتراضية في برنامج VirtualBox وإنشاء اختصار لها على سطح المكتب لتتمكن من تشغيل البيئة الافتراضية بالنقر على هذا الاختصار.

english_section_name: Using a Virtual Machine

summary: ابدأ بنظام Windows 7. احتفظ بنسخة احتياطية من بياناتك المهمة. ابدأ بعملية تثبيت Windows 7. أنشئ جزأين مختلفين على القرص الصلب. ابدأ بتثبيت نظام Windows 7 على جزء القرص الصلب الأول الذي أنشأته. أدخل اسطوانة نظام Windows 8 وابدأ بتثبيته بعد الانتهاء من تثبيت Windows 8. أقلع من نظام Windows 8. غيّر إعدادات الإقلاع.

document: يتضمن نظام Windows 8 مدير إقلاع جديد، وهو برنامج يستخدمه جهاز الكمبيوتر لتحديد نظام التشغيل الذي يجب الإقلاع منه. يعني ذلك أنه يتوجب عليك تثبيت Windows 8 "أخيرًا" إن كنت ترغب باستخدام نظامي التشغيل Windows 7 و Windows 8 على نفس الجهاز وإلا فإن نظام Windows 8 لن يتمكن من الإقلاع. قبل تثبيت نظامي التشغيل، يتوجب عليك التأكد من حفظ نسخة احتياطية من بياناتك المهمة في مكان تخزين آمن. سيؤدّي تثبيت أنظمة التشغيل إلى حذف كل البيانات الموجودة على القرص الصلب. يمكنك البحث على الإنترنت عن مقال يعلّمك طريقة حفظ نسخة احتياطية من بياناتك. أدخل اسطوانة Windows 7 في جهاز الكمبيوتر واجعل الجهاز يقلع منها للبدء بعملية تثبيت Windows 7. اختر نوع التثبيت المخصّص واتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة حتى تصل إلى الشاشة التي تطلب منك تحديد المكان الذي ترغب بتثبيت النظام فيه. يمكنك الرجوع إلى قسم المساعدة في الاسطوانة لتعرف طريقة بدء عملية التثبيت. تسمح لك شاشة اختيار مكان تثبيت ويندوز ("Where do you want to install Windows?") أن تقوم بإنشاء وتهيئة أجزاء جديدة على القرص الصلب. جزء القرص الصلب عبارة عن قطاع محدّد من القرص يتم تهيئته بشكل منفصل وتعيين حرف للدلالة عليه. يعمل كل جزء كقرص صلب منفصل. ملاحظة: إن كنت تمتلك قرصين منفصلين، لا يتوجب عليك القلق بشأن تجزئة القرص الصلب، حيث أنه يمكنك تثبيت كل نظام تشغيل على قرص منفصل.  انقر على خيارات القرص "Drive options (advanced)". احذف كل الأجزاء الموجودة. سيؤدّي ذلك إلى دمج كل المساحة المتاحة بالقرص وجمعها كمساحة غير معيّنة (Unallocated space). اختر المساحة غير المعيّنة (Unallocated Space) ثم انقر على خيار الإنشاء (New). حدّد مساحة الجزء التي ترغب بتعيينها لنظام Windows 7. كرّر هذه الخطوة لإنشاء جزء خاص بنظام Windows 8 (ستستخدم هذا الجزء لاحقًا إلا أن إنشائه الآن يجعل الأمور أسهل لاحقًا). تأكد من أن مساحة كل جزء لا تقل عن 25 جيجابايت، أو أكثر إن كنت تخطّط لتثبيت الكثير من البرامج. اتبع إرشادات التثبيت حتى تنتهي عملية التثبيت بنجاح. بعد تثبيت نظام Windows 7 على الجزء الأول بنجاح، يمكنك الانتقال إلى تثبيت Windows 8 على الجزء الثاني.  ابحث عن دليل إرشادي لمعرفة طريقة تثبيت نظام Windows 8. اختر خيار التثبيت المخصّص (Custom:Install Windows only (advanced)) كنوع التثبيت. تأكد من اختيار جزء القرص الصلب الصحيح عند سؤالك عن المكان الذي ترغب بتثبيت نظام التشغيل فيه. ستجد أن الجزء الذي قمت بتثبيت Windows 7 عليه محدّد بالعنوان "System" في خانة النوع. بعد تثبيت Windows 8، سيتم تعيين نظام التشغيل كنظام التشغيل الأساسي. معنى ذلك أن الجهاز سيقوم بالإقلاع من نظام Windows 8 إن لم تختر نظامًا آخر في مدير الإقلاع. إن كنت تفضّل الإقلاع من نظام Windows 7 تلقائيًا، أو إن كنت ترغب بتعديل الوقت المتاح لاختيار نظام التشغيل عند إقلاع الجهاز، يمكنك تغيير إعدادات إقلاع جهازك من داخل نظام Windows 8.  استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R لفتح نافذة الأوامر، ثم اكتب الأمر msconfig واضغط على زر الإدخال ↵ Enter  انقر على لسان تبويب الإقلاع. حدّد نظام التشغيل الذي ترغب بالإقلاع منه تلقائيًا ثم انقر على زر تحديد النظام كنظام الإقلاع الافتراضي Set as default. حدّد الوقت المتاح لاختيار نظام التشغيل عن طريق تغيير قيمة الخيار "Timeout". انقر على زر التطبيق Apply بعد إنهاء التعديلات.

english_section_name: Installing Windows 7 Alongside Windows 8


summary: استشر طبيبك لفهم معنى النتيجة. اسأل طبيبك ما إذا كانت النتيجة مرتفعة بعض الشيء أم كثيرًا. توقع طلب تحاليل أخرى للوصول إلى تشخيص. عزز علاج التهاب المفاصل الروماتويدي بالأدوية والعلاج الطبيعي. اعمل على التحكم في تهيج الذئبة الحمراء بمضادات الالتهاب اللاستيرويدية وأدوية أخرى. تعامل مع عدوى العظام والمفاصل عن طريق الأدوية و/أو الجراحة. سيحيلك الطبيب إلى مختص بالأورام إذا تم تشخيصك بالسرطان.

document: كما في أغلب التحاليل، تختلف القيم الطبيعية مع طريقة التحليل والمعمل. اجلس مع طبيبك عند ظهور النتيجة لتناقشا الأمر. القيم الطبيعية في العموم هي:  أقل من 15 ملم/ساعة للرجال دون الخمسين. أقل من 20 ملم/ساعة للرجال فوق الخمسين. أقل من 20 ملم/ساعة للنساء دون الخمسين. أقل من 30 ملم/ساعة للنساء فوق الخمسين. 0-2 ملم/ساعة لحديثي الولادة. 3-13 ملم/ساعة ما بين حداثة الولادة إلى البلوغ. هناك عدد من الحالات الصحية التي قد ترفع سرعة الترسيب عن الطبيعي مثل الحمل وفقر الدم وأمراض الغدة الدقية أو الكلى أو السرطانات مثل الليمفوما وسرطان النخاع المتعدد. سرعة الترسيب المرتفعة جدًا قد تحدث مع الذئبة الحمراء أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو وجود التهاب عنيف في مكان ما من جسدك.  قد تحدث كذلك القيم المرتفعة جدًا مع بعض أمراض المناعة الذاتية النادرة مثل الالتهاب الوعائي التحسسي أو التهاب الشريان ذي الخلايا العملاقة أو فرط فيبرينوجين الدم أو وجود الغلوبيولين الكبروي بالدم أو الالتهاب الوعائي الناخر أو ألم العضلات الروماتزمي. إذا كان هناك التهاب مصحوب بسرعة ترسيب مرتفعة جدًا فقد يكون مكانه العظام أو القلب أو الجلد أو منتشرًا في أنحاء الجسم وقد يكون الدرن أو الحمي الروماتزمية. بالنظر إلى أن سرعة الترسيب المرتفعة أو حتى شديدة الارتفاع قد تعني أشياء عديدة مختلفة، سيطلب طبيبك بالتأكيد إجراء تحاليل أخرى لأخذ فكرة عما يحدث بجسدك. تنفس بهدوء ولا تهلع أثناء تحديد التحاليل واذكر مخاوفك للطبيب ولأهلك وأصدقائك حتى تشعر بالدعم في هذه الفترة. سرعة الترسيب المرتفعة ليست مرضًا أو تشخيصًا في حد ذاتها. للأسف لا يوجد شفاء تام من هذا المرض لكن من الممكن السيطرة على الأعراض بما يعرف بالهدأة. سيصف لك الطبيب على الأرجح مزيجًا من الأدوية المضادة للروماتويد والمعدلة لسير المرض (DMARDs) وبعض مضادات الالتهاب اللاستيرويدية مثل الإيبوبروفين وكذلك السترويد. يعمل العلاج الطبيعي والمهني على تعليمك تمرينات للحفاظ على حركة ومرونة المفاصل وكذلك تعليمك طرق بديلة لأداء بعض المهام اليومية (مثل صب كوب ماء) في أوقات الألم الشديد. كل حالة ذئبة تختلف عن الأخرى ولذلك عليك أن تعمل مع طبيبك بدقة لتحديد مسار العلاج الأنسب لك. تساعد مضادات الالتهاب اللاستيرويدية على تخفيف الألم والحمى ويساعد الستيرويد على تقليل الالتهاب. قد يصف لك الطبيب كذلك بعض أدوية الملاريا ومثبطات جهاز المناعة حسب الأعراض. قد يعني ارتفاع سرعة الترسيب وجود التهاب أو عدوى في أي من عدة أماكن بالجسم لكن يكثر ارتفاعه بالذات مع عدوى العظام أو المفاصل. هذه النوعية من العدوى صعبة العلاج لذلك قد يطلب الطبيب تحاليل أخرى لتحديد طبيعة المشكلة ومصدرها، وفي الحالات الشديدة قد يتطلب الأمر جراحة لإزالة النسيج المصاب بالعدوى. في السرطانات ووجود خلايا قد تغزو الأنسجة المجاورة لها وتنشر السرطان قد تتجاوز سرعة الترسيب 100 مم/ساعة، وهذه يحدث بالذات مع سرطان النخاع المتعدد أو سرطان نخاع العظام. إذا تم تشخيصك بذلك بواسطة تحاليل الدم الأخرى واختبارات الأشعة وتحليل البول فسيجلس معك طبيب الأورام لتحديد خطة علاج متخصصة.

english_section_name: Dealing with Elevated ESR Test Results

summary: مارس رياضة قوية بانتظام ما أمكنك. مارس نشاطًا متوسطًا أو خفيفًا كبديل. مارس يوجا النوم 30 دقيقة كل يوم. تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة. تناول الفواكه والخضراوات والمكسرات والزيوت الصحية. أضف أعشابًا مثل الأوريجانو (المردقوش) والريحان لطعامك أثناء الطهو. اشرب كميات وفيرة من السوائل يوميًا.

document: لكي تمارس الرياضة بقوة عليك بذل مجهود كبير، ويجب أن يجعلك النشاط الذي اخترته تعرق وأن يرفع من معدل ضربات قلبك ويدفعك لقول: "ما أصعب هذا!". مارس ذلك لثلاثين دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع أو أكثر. وجد أن مثل هذا المجهود يقلل من الالتهابات بشكل واضح. من أمثلة الأنشطة القوية:الركض  وركوب الدراجة بسرعة والقيام بلفات سباحة وتمارين الرقص الإيروبي وتسلق التلال. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل أو كان لديك حالة تمنعك من الرياضة القوية، فمارس بدلًا من ذلك برياضة أخف لثلاثين دقيقة على الأقل؛ فحتى الحركة البسيطة يوميًا تساعد على تقليل الالتهابات. مارس المجهود حتى تشعر بصعوبته دون أن تنهك. امش في حيك بخطوة سريعة أو اشترك في تمرين رياضة مائية إيروبية. يوجا النوم نوع من اليوجا تعلق نفسك فيه بين اليقظة والنوم لتساعدك على الاسترخاء البدني والعقلي بشكل تام وقد وجدت دراسة أن ذلك يقلل بشكل واضح من سرعة الترسيب المرتفعة. لكي تقوم بذلك:  استلق على ظهرك على بساط أو سطح آخر مريح. استمع لصوت معلم اليوجا (عبر تطبيق أو تسجيل صوتي أو فيديو إذا لم تجد مكانًا يقدم هذه الخدمة). دع أنفاسك تنساب دخولًا وخروجًا بشكل طبيعي.  لا تحرك جسدك أثناء الممارسة. دع ذهنك ينساب من نقطة لأخرى. كن واعيًا دون أن تركز. صل لمرحلة السِنَة، وهي نوم مع قدر من اليقظة. هذه الأطعمة تزيد من نوع من الكوليسترول ضار بالجسم (LDL) يزيد من الالتهابات فيه وقد يزيد ذلك من سرعة الترسيب. تجنب بشكل خاص البطاطس والأطعمة المقلية والخبز الأبيض والمعجنات والمياه الغازية واللحوم الحمراء والمعالجة والسمن النباتي ودهون الخنزير. هذه كلها عناصر في الغذاء الصحي بجانب اللحوم قليلة الدهون كالدجاج والسمك. هناك كذلك فواكه وخضراوات وزيوت تقاوم الالتهاب عليك جعلها من طعامك عدة مرات في الأسبوع مثل:  الطماطم. الفراولة والتوت الأزرق والكريز والبرتقال. الخضراوات خضراء الأوراق مثل السبانخ والكرنب والكرنب الأجعد. الجوز واللوز. الأسماك عالية الدهنية مثل السالمون والماكريل والتونا والسردين. زيت الزيتون. تقاوم هذه المكونات من الالتهاب بشكل طبيعي وهي توابل طبيعية فأدخلها في طعامك قدر الإمكان. يمكنك كذلك استعمال الزنجبيل والكركم ولحاء الصفصاف الأبيض لتقليل الالتهاب وسرعة الترسيب.  ابحث على الإنترنت عن وصفات طهي تعجبك تحتوي هذه الأعشاب. استعمل ناقع شاي مع الزنجبيل ولحاء الصفصاف الأبيض لعمل شاي أعشاب. لا تتناولي الصفصاف الأبيض إذا كنت حاملًا أو ترضعين. الجفاف قد لا يزيد الالتهاب سوءًا، لكن ترطيب جسدك ضروري لتجنب تأذي العضلات والعظام. وبالنظر إلى النشاط الزائد الذي تقوم به لتقليل الالتهابات يصبح من الضروري بشكل خاص أن تحافظ على ترطيب جسدك لتجنب الإصابة. حاول شرب ما بين لتر ولترين من الماء يوميًا، واشرب الماء فور أن تشعر بأي من الأعراض الآتية:  عطش شديد. إرهاق أو دوخة أو تشوش ذهن. قلة معدل التبول. بول داكن اللون.

english_section_name: Lowering Inflammation and ESR with Diet and Exercise

summary: اذهب للطبيب إذا رأيت أنك بحاجة إلى قياس سرعة الترسيب. تشاور مع الطبيب بشأن أية أدوية تأخذها. أخبر المختص بسحب التحليل بالذراع التي تفضل سحب الدم منها. استرخِ أثناء سحب الدم. توقع ظهور كدمة واحمرار. أخبر الطبيب إذا أصابك ارتفاع في درجة الحرارة.

document: تستخدم سرعة الترسيب في الأعم للتحري عن وجود التهاب في الجسم يسبب لك الألم، وكذلك في تحديد مصدر وشدة المشكلة إذا كان لديك حمى ليس لها تفسير أو التهاب في المفاصل أو آلام بالعضلات أو التهاب ظاهر.  يساعد قياس سرعة الترسيب كذلك في تشخيص سبب أعراض مبهمة مثل فقدان الشهية والوزن والصداع وآلام الرقبة والكتفين.  يندر أن يطلب إجراء اختبار سرعة الترسيب وحده بل على الأقل سيطلب الطبيب على الأرجح بروتين سي المتفاعل الذي يستخدم كذلك للكشف عن الالتهابات في الجسم. هناك أدوية عديدة بوصفة أو بغير وصفة قد تزيد أو تقلل من سرعة الترسيب لديك. إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية فقد يطلب منك الطبيب الامتناع عنها في الأسبوع السابق لتحليل سرعة الترسيب. لا تعدل مما تأخذه من أدوية دون استشارة الطبيب.  مما يزيد سرعة الترسيب: الديكستران والميثيل دوبا وأقراص منع الحمل والبينسيللامين والبروكينأميد والثيوفللين وفيتامين أ. مما يقلل سرعة الترسيب: الأسبرين والكورتيزون والكوينين. عادة يسحب الدم من باطن المرفق. لا ينتج في المعتاد ألم أو تورم كبير من سحب العينة، لكن ربما الأحسن أن تطلب سحب الدم من الذراع التي لا تكتب بها. يدخل كذلك في تحديد الذراع وضوح الأوردة فيها كما يراها المختص.  يسرع من العملية نوعًا ما اختيار وريد جيد. إذا لم يجد مختص السحب وريدًا واضحًا في أي من الذراعين فقد يبحث عن مكان آخر يسحب منه العينة.  يجدر بك أن تخبر المختص عن تجاربك السابقة في سحب العينات مثل الدوار أو الإغماء لكي يجعلك تستلقي تجنبًا للوقوع والإصابة. إذا كانت التحاليل تجعلك على غير ما يرام فربما الأفضل أن تستعد بتوصيلة للبيت. سيربط مختص السحب رباطًا مطاطيًا حول عضدك ويمسح مكان السحب بالكحول، ثم يدخل سن المحقن في الوريد ويفرغ الدم في أنبوبة. عندما ينتهي سيخرج السن ويفك الرباط وبعدها ستعطيك الممرضة أو الطبيب قطعة شاش أو قطن صغيرة ويطلب منك أن تضغط على المكان.  إذا كنت متوترًا فلا تنظر إلى الذراع أثناء سحب الدم. قد يحتاج المختص إلى ملء أكثر من أنبوبة فلا تقلق من ذلك. قد يضع لك ضمادة ضاغطة للضغط على المكان وإيقاف النزيف بشكل أسرع عند مغادرتك المعمل. يمكنك إزالة الضمادة في البيت بعد مرور عدة ساعات. في أغلب الحالات يلتئم مكان السحب في يوم أو اثنين، لكن قد يظهر احمرار أو حتى تكدم بعد التئامه، وهذا أمر طبيعي. في حالات نادرة يتورم مكان الوريد المسحوب منه وهذا ليس خطيرًا وإن كان يؤلم. ضع عليه الثلج في اليوم الأول ثم انتقل إلى ضمادات دافئة.يمكن تجهيزها بتسخين قماشة مبللة في الميكروويف لما بين 30-60 ثانية. ضعها على مكان السحب لعشرين دقيقة وكرر ذلك عدة مرات في اليوم. تأكد من حرارة القماشة بتمرير يدك في الهواء فوقها. إذا كان البخار المتصاعد منها ساخنًا على يدك فانتظر 10-15 ثانية قبل أن تختبر الحرارة مرة أخرى. إذا زاد الألم والتورم في مكان السحب فقد تكون لديك عدوى؛ هذا أمر نادر جدًا لكن إذا ارتفعت درجة حرارتك فعليك إخبار الطبيب فورًا. إذا كانت درجة حرارتك 39 درجة مئوية أو أكثر فقد ينصحك الطبيب بالذهاب لاستقبال الطوارئ.

english_section_name: Testing Your ESR Level


summary: القيام برعاية ما قبل الحمل المناسبة لكلبتك. اذهب لرؤية طبيبك البيطري إذا كنت تعتقد أن كلبتك حامل. تحدث مع طبيبك البيطري عن الأدوية والمستحضرات التي تعطيها لكلبتك. تأكد أنك تعرف أين تقع أقرب مستشفى طواريء بيطرية لك.

document: يجب أن تكون كلبتك محصّنة قبل أن تحمَل، وذلك لحماية كلبتك وصغارها. الجراء المولودة حديثًا تكون معرضة أكثر للإصابة بأمراض خطيرة وقد تكون مميتة، إذا لم تكن أمهم قد تحصنت.   معظم الخبراء لا ينصحون بتحصين إناث الكلاب الحامل، لذلك لابد أن تكون قد تلقت التحصينات في وقت سابق للحمل. تخلص من الديدان عند كلبتك. الطفيليات الداخلية (مثل الديدان المكورة والديدان المخلبية) تستطيع أن تنتقل من الأم إلى صغارها. الطبيب البيطري الخاص بكلبتك سوف يصف لك دواء لحماية كلبتك وصغارها. اجري اختبار دودة القلب والذي يقوم به طبيبك البيطري وابدأ الإجراءات الوقائية من دودة القلب بشكل سليم. الطور الدقيق من دودة القلب من الممكن أن ينتقل من الأم الحامل إلى صغارها أثناء الحمل عن طريق المشيمة. طبيبك البيطري سيساعدك على التأكد من الحمل وتحديد البيانات اللازمة ومناقشة تغيير الأدوية، بل وحساب عدد الجراء المحتملة. سيساعدك طبيبك البيطري أيضًا على تحديد ما إذا كانت كلبتك لديها حمل كاذب، وهي حالة تبدو فيها على الكلبة أعارض الحمل ولكنها ليست كذلك.   أجهزة السونار تستطيع رؤية أجنّة الجراء خلال 3 أسابيع من الحمل. طبيبك البيطري من الممكن أن يستطيع تحسس الجراء داخل بطن أمهم خلال 20-30 يوم من الحمل. من الممكن رؤية أجنّة الجراء على صورة الأشعة السينية بعد 45 يوم (5 أسابيع) من الحمل. طبيبك البيطري سيحسب عدد الهياكل العظمية ليحدد العدد المحتمل للجراء. هذه الطريقة سوف تعرفك إن كانت كل الجراء قد تم ولادتهم بنجاح أم لا، فإن كنت تتوقع 6 جراء، وقد تم ولادة 4 فقط. سوف تعرف ذلك لتأخد كلبتك لقسم الرعاية البيطرية الطارئة. بعض الأدوية خطيرة على الأجنّة ومن الممكن أن تسبب صعوبة في الولادة أو حتى الموت. على سبيل المثال الأطباء البيطريين يوصون بالمواظبة على الإجراءات الوقائية الشهرية من دودة القلب، ولكن من الأفضل التحدث إلى طبيبك البيطري لتتأكد أنها معافاة.   تحدث مع طبيبك البيطري عن علاج القرادة والبراغيث لكلبتك، واحتمالية إصابتها بهذه الحشرات. طبيبك البيطري سوف يصف لك الأدوية المناسبة لو كان العلاج مسموح به. أمثلة على هذه الأدوية التي من الممكن أن يوصي بها طبيبك البيطري لكلبتك الحامل: فرونتلين أو توب سبوت بلاس أو ريفوليوشن أو بروجرام أو كابستار.   طبيبك البيطري من الممكن أن يوصي بمضاد للطفيليات أثناء الثلث الأخير من حمل كلبتك. فيبيندازول مثال نموزجي ويعتبر آمنًا على الكلبات الحوامل ويستطيع علاج الطفيليات والتي من الممكن أن تنتقل من الأم الى الأجنّة . لا تعطي أي أدوية مسموح بها خارج الروشتة أو مستحضرات أو علاجات لكلبتك قبل أن تسأل طبيبك البيطري عن كونها آمنة على الحمل أم لا. لا تعطي تحصينات لكلبتك الحامل. تحدث مع طبيبك البيطري عن التحصينات إن كانت كلبتك حامل وفاتها موعد التحصينات. إذا كانت كلبتك على علاج طويل الأمد لمرض مزمن، تحدث مع طبيبك البيطري فورًا ليحدد لك إن كنت ستستمر على العلاج أم توقفه . ينبغي أن تحتوي هذه المستشفى على عيادة 24 ساعة وليست العيادة البيطرية المعتادة. يفضل أن تكون جاهزة لأي طواريء، خاصة في حالة وجود مضاعفات أثناء الولادة ليلًا.

english_section_name: Providing Health Care For a Pregnant Dog

summary: قم بشراء أو صنع صندوق خاص للإنجاب. اجعل صندوق الولادة مريحًا لكلبتك وصغارها. قم بتتغير مكان الصندوق من المكان الخاص إلى مكان مألوف.

document: الصندوق الخاص بالإنجاب يكون بمثابة مكان آمن لكلبتك من أجل ولادة صغارها، ويتكون من منطقة كسرير ناعم وتحيط بها أسوار عالية نسبيًا. يمكن أن تصنعه من رقائق الخشب أو البلاستيك الصلب أو يمكن شرائه.   صندوق الإنجاب يجب أن يكون كبير بما يكفي للحد الذي يسمح لكلبتك أن تتمدد بالكامل ويظل هناك أيضًا مجالًا لجميع الجراء. يجب أن تكون جدران الصندوق مرتفعة بما يكفي لمنع الكلاب من التسلق عليها والخروج عندما يكون عمرهم ستة أسابيع، ولكن أيضًا قصير بما يكفي للأم لكي تخرج حسب رغبتها. يجب أن تكون الجدران ثابتة وآمنة بما فيه الكفاية لمنعها من الإنهيار وتهلك الجراء. إذا لم توفر صندوق الولادة، كلبتك ستختار بنفسها مكان أقل مرغوبية. قم بتبطين الجزء السفلي بالمناشف. قم باستبدال وغسل المناشف باستمرار بعد ولادة الجراء. يمكن أن تحدث الفوضى بسبب الولادة والجراء، لذا ضع الخطة وفقًا لذلك.   لا يُنصح بتبطين صندوق الولادة بأوراق الجرائد لأنها ليست لينة أو دافئة، ويمكن أن ينتقل حبر الجرائد إلى فراء الجراء. حافظ على أرضية الصندوق بدرجة الحرارة 24 درجة مئوية باستخدام المصابيح الكهربائية منخفظة القوة. تأكد من كون الأرضيه ليست ساخنة جدًا أو باردة جدًا من أجل سلامة كلبتك وجرائها. سوف تحتاج الوصول إلى المكان كثيرًا لمساعدة كلبتك، ولكن يجب أن يكون المكان مدسوسًا بعيدًا عن الضوضاء وغيرها من الحيوانات الأليفة. قم بالسماح لكلبتك بالوصول إلى صندوق الولادة لمدة تتراوح من أسبوع إلى أسبوعين على الأقل قبل الولادة. هذا يجعلها أكثر راحة في التعامل مع الصندوق عندما يحين وقت وضع الصغار.

english_section_name: Providing a Whelping Box

summary: لا تتعب كلبتك الحامل. استمر في ممارسة المشي اليومي. حافظ على إبقاء كلبتك بعيدة عن الكلاب الأخرى خلال الثلاثة أسابيع الأخيرة من الحمل ولمدة الثلاثة أسابيع الأولى بعد أن تلد.

document: هذا أمر مهم لا سيما بعد الأسبوع السادس. السماح لها بالراحة طالما تحتاج إليه، لأن الحمل يكون مُرهِقًا.  إذا كان لديك كلبة للعمل، تحدث إالى الطبيب البيطري عن خطة تمارين مناسبة. المشي اليومي تمرين خفيف بشكل كبير لكلبتك. يمكن لمعظم الكلاب ممارسة المشي اليومي طوال فترة الحمل.   قم باختيار الوقت المناسب من اليوم من خلال معرفة حالة الطقس في منطقك (أي في الصباح الباكر أثناء فصل الصيف أو في منتصف بعد الظهر في الشتاء. إذا كانت كلبتك تهرول بشكل منتظم قبل الحمل، فإنها تستطيع الاستمرار في القيام بذلك خلال 4-6 الأسابيع الأولى من الحمل، لكن بعد الأسبوع السادس يفضل التوقف عن الركض والتركيز على المشي اليومي. هذا يعني أنه يجب تجنب أخذها إلى حديقة الكلاب أو على طريق في منطقك مكتظ بالكلاب. سوف يحميها هذا من الأمراض المعدية التي يمكن أن تلحق ضررًا بالغًا لها ولصغارها على حد سواء.  الكلبة الحامل والكلاب الآخرون اللذين لديهم صغار يحدث لهم تغير في سلوكهم. كلبتك من الممكن أن تصبح عدوانية تجاه الكلاب الآخرين إذا شعرت أنهم يشكلون خطرًا على صغارها.

english_section_name: Exercising a Pregnant Dog

summary: افحص ملصق الطعام الذي تطعمه لكلبتك. أطعم كلبتك بكميات طبيعية من غذاء الكلاب المعلب عالي الجودة في الأسابيع الأربع الأولى من الحمل. انتقل إلى طعام الجراء عالي الجودة خلال الأسبوع الخامس والسادس من الحمل. زد كمية الطعام لكلبتك خلال الأسبوع الثامن والتاسع بنسبة 25% أخرى حتى نهاية الحمل. لا تعطي كلبتك مكملات غذائية مثل الفيتامينات أو المعادن أو اللحوم إذا لم يوصي بها طبيبك البيطري.

document: تأكد أن الطعام قد اجتاز اختبار المنظمة الرسمية الأمريكية للغذاء. يجب أن تقرأ "غذاء للحيوان قد اجتاز الاختبارات وفقًا لمعايير المنظمة الرسمية الامريكية للغذاء وتخلُص الى أن هذا ال ــــــــ يحتوي على تغذية كاملة ومتوازنة ل ـــــــ". هذه الأغذية تحتوي على كل العناصر الغذائية الضرورية بالكميات والنسب الصحيحة بشكل نموذجي. الطعام المصنوع بالمنزل لا يحتوي على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية الضرورية وينبغي تجنبه. في هذه المرحلة من الحمل سيكون لكلبتك احتياج أعلى للمغذيات. طعام الجراء يحتوي على كميات أعلى من البروتين والدهون والطاقة والمعادن.    يجب أن تزيد كمية الغذاء لكلبتك في هذة المرحلة بنسبة 20-25%. لا تطعم كلبتك غذاء تسمين الكلاب أو تسمين الجراء، حتى لو كانت كلبتك تتغذى عليه قبل الحمل، حيث أن هذا الطعام لا يحتوي على الكمية الكافية من الطاقة والكالسيوم اللازم للكلبة الحامل. ستأكل كلبتك عنئذ 50% أكثر مما كانت تأكله قبل الحمل، فعلى سبيل المثال إذا كانت كلبتك تأكل كوبين من الطعام مرتين يوميًا، فسوف تحتاج كلبتك إلى 6 أكواب يوميًا حتى نهاية الحمل.  لن تستطيع كلبتك أكل هذة الكمية من الطعام في وجبة واحدة بسبب ضغط الأجنّة على معدتها، لذا فإن تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة متتالية سوف يضمن لك حصولها على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية. من الممكن أن تعتقد أنك بحاجة لإضافة كالسيوم، حتى بعض المواقع غير الدقيقة يوصون بذلك، لكن لا تعطي كلبتك أي كالسيوم إضافي. الكالسيوم الإضافي من الممكن أن يؤثر على القدرة الداخلية لتنظيم الكالسيوم في الجسم ومن الممكن أن يعرض كلبتك لخطر مهدد للحياة كانخفاض الكالسيوم المفاجئ (يدعى الارتعاج التشنجي).  إضافة اللحوم إلى طعام كلبتك من الممكن أن يجعلها تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات وبالتالي تقل كمية الطاقة المكتسبة لديها.

english_section_name: Feeding a Pregnant Dog

summary: تأكد من أن كلبتك مناسبة للحمل. قم بإطعام كلبتك طعام كلاب بجودة عالية تم إخضاعه لاختبارات التغذية للجمعية الأمريكية للتغذية. قم بمعرفة الحقائق قبل القيام بعملية التزاوج. فكر في تبني كلب من ملجأ بدلًا من اللجوء لعملية التزاوج.

document: يمكن للعديد من أمراض الكلاب أن تنتقل من الكلبة الأم إلى صغارها. قم بالفحص الطبي لكلبتك عند الطبيب البيطري قبل أن يتم تخصيبها للحد من خطورة انتقال الأمراض الوراثية إلى الصغار. يمكن للأمراض الوراثية أن ثؤثر على العظام والمفاصل والقلب والأسنان والجلد وخلايا الدم والكلى والكبد والجهاز العصبي (الدماغ والحبل الشوكي) والجهاز الهضمي والجهاز التناسلي والجهاز المناعي. بعض الأمثلة الشائعة تشوهات مفصل الفخذ والحساسية واختفاء الخصيتين والفتاق. هناك بعض السلالات التي تكون أكثر عرضةً للإصابة بالأمراض الوراثية.  فكر في شخصية وسلوك كلبتك والكلب الذكر. بعض الدراسات العلمية تشير إلى أن العدوان من الممكن أن يكون وراثيًا. يجب أن تقوم بعميلة التزواج بين الكلاب الودودة التي ليس لديها ميول عدوانية. الأغذية التي خضعت لاختبارات التغذية للجمعيه الأمريكية للتغذية سوف تقرأ عليها "اختبارات التغذية الحيوانية التي تستخدم إجراءات الجمعية الأمريكية للتغذية تثبت أن ـــــــــــ توفر التغذية الكاملة والمتوازنة ل ــــــــــ".  إطعام كلبتك أطعمة عالية الجودة قبل الحمل يمكن أن يحسن صحتها وصحة صغارها. بالرغم من أن الجراء تكون لطيفة جدًا، إلا أنها تحتاج أيضًا الكثير من الوقت والاهتمام والتنظيف. الجراء تبقى عادةً مع أمها لمدة 8 أسابيع بعد الولادة، ولفترة أطول إذا كان لديك صعوبة في إيجاد منزل لهم. تربية الكثير من الجراء يأخذ الكثير من وقتك ناهيك عن كونه مكلفًا.  إذا كانت كلبتك تعاني من متاعب في ولادة صغارها، سيكون تَدخُل العلاج البيطري الطارىء ضروريًا. عملية الولادة القيصرية ستكون مكلفة جدًا، لذلك كن على استعداد لدفع بعض الأموال النقدية إذا كانت هناك حالة طارئة. توجد مشكلة بسبب زيادة عدد الكلاب في الولايات المتحدة، وهذا يعني أن عدد الكلاب أكثر بكثير من عدد المنازل المتاحة لهم. وفقًا للموقع الرسمي للمجتمع الأمريكي، هناك 1200000 كلبًا يموت موتًا رحيمًا في مأواهم كل عام.  لكل جرو من الجراء التي تلدهم كلبتك، لن يكون هناك سوى واحد متاح للتبني.

english_section_name: Preparing to Breed a Dog


summary: حضّري طبقًا من الصابون والماء الدافىء.

document: املئي طبقًا صغيرًا بالماء الدافىء ثم ضعي قطرة من صابون اليد اللطيف أو الشامبو به. اخلطيه حتى تتكون الرغوة على سطح الماء. لا ينصح باستخدام صابون الأطباق لأنه قد يتسبب في تهيج بشرتك عند استخدام الإسفنجة مرة أخرى على بشرتك. شامبو الأطفال والشامبو العضوي ذو "التركيبة اللطيفة" مناسب جدًا لتلك العملية، لكن بإمكانك استخدام أغلب أنواع الشامبو الآمنة للاستخدام على البشرة والشعر.

english_section_name: Basic Cleansing

summary: عقمي الإسفنجة شهريًا. ضعي الإسفنجة في الميكروويف لمدة 30 ثانية. اتركي الاسفنجة لفترة من الوقت.

document: حتى إذا قمت بتنظيف الإسفنجة بشكل أسبوعي، يجب تعقيمها باستخدام الحرارة مرة على الأقل في الشهر. خاصًة إن كنت تستخدمين الإسفنجة بشكل يومي. يزيل التنظيف الأساسي البكتيريا من السطح، لكن الطريقة الوحيدة لقتل البكتيريا الموجودة في عمق الإسفنجة هي الحرارة الشديدة القصيرة.  قد تحتاجين لتعقيم الإسفنجة أكثر من مرة في الشهر إذا لاحظت تراكم البكتيريا بشكل أسرع. من علامات تراكم البكتيريا السريع: ظهور حب شباب غير مبرر وظهور رائحة سيئة/ غريبة من داخل الإسفنجة. ستكونين بحاجة لإتمام عملية تنظيف أساسية بعد تعقيم الإسفنجة. يقتل التعقيم البكتيريا فقط، بينما لن يزيل أي بقع من المكياج أو كريم الأساس. ضعي الوعاء في ميكروويف وشغلي الجهاز على أعلى طاقة لمدة 30 ثانية. راقبي الإسفنجة داخل الميكروويف. لا تخافي إذا تزايد حجمها قليلًا أو إذا تصاعد القليل من الدخان، لكن أوقفي الميكروويف فورًا إذا تمددت بشكل أكبر من حجمها للغاية أو إذا تصاعد "الكثير" من الدخان. انتظري لدقيقة أو دقيقتين قبل إخراج الوعاء من الميكروويف وإخراج الإسفنجة من الماء.  ستكون الإسفنجة شديدة السخونة عندما تنتهي دورة الميكروويف، وفترة الانتظار هي لحمايتك أنتِ بشكل أساسي. يمكنك إخراج الإسفنجة فور أن تبرد بشكل مناسب للمسها.

english_section_name: Heat Sterilization


summary: اخرجي معه في موعدٍ غرامي. خططي لممارسة (أفضل) جنسٍ على الإطلاق. تلامسا. قوما برحلةٍ معًا.

document: أطلبي من زوجك الخروج معك واذهبا لتناول العشاء ثم السينما لمشاهدة فيلم أو للرقص إذا رغبتما بذلك. اذهبا إلى نزهةٍ لشخصين. اطلبي منه مقابلتك لتناول الغداء في يوم عمل، أو اذهبا في عطلة نهاية الأسبوع لركوب الدراجات. احرصي على أن يكون موعدكما موعدًا غراميًا: ممنوع دعوة أشخاصٍ آخرين حتى الأطفال. ارتدي ملابس مختلفة. خططي لأمسية تتطلب منك تغيير ملابسك المعتادة، مثل الذهاب إلى عشاءٍ فخم أو فصل للرقص أو أي مناسبةٍ أخرى مثل الذهاب إلى السباحة. يسقط الأزواج عادةً في روتين جنسي معتاد لملايين الأسباب. إن الطرق التي مارست بها الجنس في بداية علاقتك بزوجك لا تعلَّمك بالضرورة كيفية إبقاء حياتكما الجنسية مشتعلة. خططي لأوقاتٍ وطرقٍ مختلفة لممارسة الجنس. إذا اعتدتما على ممارسة الجنس ليلًا وكنتما متعبين جدًا، ابحثي عن أوقات أخرى خلال اليوم.  استحمَّا معًا أو مارسا الجنس قبل تناول وجبة العشاء. تمتعي بالجنس. كوني صادقة بشأن ما يوصلكِ لهزة الجماع وما الذي يؤلمك وما الذي يجعلك تشعرين بالملل. اطلبي منه ما تريدين: إن التصرف بأنانية في هذا الموضوع هو تحديدًا ما يقتل الجنس.  اسأليه عما يريده في المقابل وتناوبا على إرضاء رغبات بعضكما البعض. حددي تاريخًا معه وخططا لإضفاء بعض التفاصيل المختلفة معًا مثل (الشموع والأزياء التنكرية أو تجربة شيءٍ جديد). إن رسم خطة محددة لممارسة الجنس ستجعلكما متحمسين طوال الوقت. نفِّذا مخططكما. تكون الخطط عديمة الفائدة إذا لم تُنفَّذ. لا يمكن الاستخفاف بالحميمية التي تُبنى عن طريق الاتصال الجسدي. سواء كانت علاقتكما الجنسية مزدهرة أم لا، يجب أن يجد جسد كل منكما الطريق لجسد الآخر. احتضنيه عندما يأتي إلى الغرفة أو عندما يبحث عن الطمأنينة أو في أي وقت. تبادلا تدليك الظهر أو اعرضي عليه تدليك أي جزء يؤلمه في جسده.  قبلِّيه عندما يغادر أحدكما المنزل أو عند عودتكما إليه. ساعدا بعضكما على الاستعداد والتجهز. اعرضي عليه تمشيط شعره أو وضع واقي الشمس أو الكريم. اطلبي منه غلق سحابك واعرضي عليه مساعدته في ربطة عنقه. تواصلي معه بالعينين عند التحدث. يعتبر التواصل بالعينين تواصلًا حسيًا قويًا. يسمح لكما الخروج من النشاطات الاعتيادية بكسر عاداتكما اليومية. اذهبا إلى رحلة معًا دون اصطحاب شخصٍ آخر. اذهبا في عطلة نهاية الأسبوع أو لمجرد ليلة واحدة بعيدًا عن المنزل. إذا لم تكوني قادرة على الابتعاد عن المنزل لفترة طويلة، خططي لعطلة غير مرهقة.  إذا كان أحدكما يقود للعمل طوال الوقت، فليتوقف عن ذلك. على سبيل المثال، استقلا القطار أو الطائرة أو امشيا في الشارع إلى الفندق المحلي. استعيدا حنينكما. اذهبا إلى مكانٍ يمكنكما قضاء بعض الوقت الجميل فيه معًا. لا تقوما بنفس الأشياء المعتادة، ولكن افعلا الأشياء التي تحبانها. عودا بذكرياتكما معًا واصنعا ذكريات جديدة.

english_section_name: Courting Your Husband

summary: تواصلا بعد الخيانة. اعتذري أو اطلبي اعتذارًا. تحدثا عن المشكلة. حددا الأهداف معًا. اذهبا إلى استشاري العلاقات الزوجية.

document: إذا قام أحدكما بشيء يدمر الثقة المتبادلة بينكما، تحدثا بصدقٍ عن ذلك. صرحي عن خيانتك دون محاولة التأثير على رد فعل زوجك. اكتبي رسالة. نظمي مشاعرك مباشرةً عن طريق كتابتها. إذا كنتما ترغبان بإعادة بناء الثقة بينكما، يجب أن يعتذر الشخص الذي أخطأ للطرف الآخر. إذا قمت بخيانته، قولي إنك آسفة. اعترفي بما فعلتِه وأثر ذلك عليه. وضحي لماذا يُعدُّ هذا خطأً وتعهدي بعدم القيام به مرةً أخرى. إذا خان ثقتك به، اطلبي منه الاعتذار. إذا لم يكن مستعدًا للاعتذار، فهو غير مستعد لحبك مرة أخرى كذلك. عندما يحدث الاعتذار، تحدثا عن الموقف المؤلم. لا تخوضا في التفاصيل المؤلمة ولكن تأكدي من اعترافك بما حدث وأسبابه ولما يعد ذلك مؤلمًا. دوني ما تريدين حدوثه لعلاقتكما واجعلي زوجك يفعل نفس الشيء. قد تجدين أن كليكما يحتاج إلى إجراء بعض التغييرات. قد يكون للعمل على إعادة بناء الثقة تأثيرًا إيجابيًا لتقوية علاقتكما بشكلٍ أكبر. إذا وجدتِ أن أهدافكما مختلفة، توصلا إلى حلٍ وسط. على سبيل المثال، إذا كان زوجك يتمنى أن يقضي المزيد من الوقت معك بينما تتوقين إلى مزيدٍ من الوقت وحدك، خصصا بعض الوقت لكما معًا وبعض الوقت لكل منكما على حدة. اعثرا على معالجٍ مختص في التعامل مع مشاكل زواجكما. إذا وقعت بينكما خيانة زوجية، ابحثا عن استشاري مختص في علاج النزاع الزوجي. إذا لم تستطيعي جلب زوجك معك لزيارة المستشار النفسي، اذهبي وحدك.

english_section_name: Rebuilding Trust

summary: أخبريه بالأشياء التي تقدِّرينها فيه. اقضي معه بعض الوقت الجيد. جربا أشياءً جديدة. حِدِّي من أسلوب النقد والنصيحة. سدِّي الفجوات الفارغة.

document: يمكن أن يقوِّي التعبير عن الامتنان لزوجك من علاقتكما. فكري في الأشياء التي تحبينها فيه: مثل شخصيته وأفعاله وكل ما يقوم به لأجلك. اعثري على لحظةٍ هادئة وأخبريه بالضبط بشعورك. دونِّي تلك الأشياء أولًا إذا كان ذلك سيساعدك على تنظيم أفكارك.  اشكريه بشكلٍ خاص على الأشياء اللطيفة التي يقوم بها من أجلك. استفيضي في "الشكر". اشرحي خصاله الجميلة التي تجعله يتصرف بلطف.  بدلًا من مجرد قول "شكرًا على تحضير العشاء لي، لقد أحببته!" قولي: "شكرًا على تحضير العشاء بدلًا من أن تغضب مني لتذمري وحنقي، أدركت أني متعبة وجائعة، إنك حقًا طباخٌ ماهر وشخص رصين". جامليه كذلك. ستنعكس المغازلة على علاقتكما. خذا وقتًا للاهتمام ببعضكما البعض كل يوم. اقضيا ما لا يقل عن ساعة واحدة أسبوعيًا بمفردكما وركزَّا على بعضكما البعض. يمكنكما تناول وجبة أو التنزه أو مجرد الجلوس على الأريكة بعد خلود الأطفال إلى النوم. لا تتحدثا عن بعض المواضيع أثناء الوقت المخصص لكما. يجب ألّا تتحدثا عن الأشياء التي تتحدثان عنها عادةً، مثل العمل أو الأطفال أو الاهتمامات الصحية أو المخاوف المالية، لمدة 20 دقيقة على الأقل من وقتكما معًا. تحدثا عن الأشياء التي لا تهتمان بها في العادة أو عن الأخبار أو عن أي شيءٍ آخر. سجِّلا في بعض الفصول وتعلما مهارةً جديدة معًا، مثل لغةٍ جديدة أو نوعٍ من أنواع الطهي أو الرقص. اذهبا معًا إلى أماكن لم تذهبا إليها من قبل. فكرا في أشياء لم تفعلاها أبدًا في مواعيدكما الغرامية وقوما بها. ستجعل هذه النشاطات الجديدة علاقتكما حيوية وجديدة وستكتشفان جوانبًا جديدة في بعضكما البعض. العبا معًا. يحظى الأزواج الذين يلهون ويضحكون معًا بزيجاتٍ أفضل. خوضا معارك ثلجية أو العبا بالكرة وألقيا النكات. من المحتمل أن تري أشياءً لا يراها زوجك في بعض الأحيان أو قد يقوم بتصرفٍ متهور. حاولي تقليل نقدك لمرة واحدة في اليوم وقبل أن تقدمي على انتقاده فكري: "هل يستحق هذا الأمر الانتقاد؟". أنصتي لزوجك عندما يشتكي إليك. تعاطفي معه بدلًا من تقديم النصائح. يمكنك تقديم النصيحة إذا طلب منك ذلك، أو اقترحي منظورًا جديدًا إذا شعر أنه روتيني، ولكن من الأفضل فقط أن تنصتي له باهتمام. حددي الأشياء المفقودة حقًا في علاقتكما. إذا كنتِ تشعرين أنكما لا تتحدثان أبدًا، ابدئي محادثة. إذا اعتدتما على الخروج، اطلبي منه الخروج. ستدفعه مبادرتك لرد الجميل.  إذا لم يرد بالمثل، يمكنك طلب ذلك منه. على سبيل المثال، إذا اعتدتِ على التقاط الصور دائمًا أثناء العطلات العائلية بينما لا يفعل ذلك أبدًا، سلِّمي له الكاميرا. بادري أولًا ثم اطلبي ثانيًا ووضحي سبب خيبة أملك ثالثًا. إذا شعرتِ بالاستياء، وضحي ذلك بهدوء.

english_section_name: Refocusing Your Interactions


summary: جهز الأدوات اللازمة. نفذ المهمة بنفسك. ضع مخطط تفصيلي. حدد جمهورك. قم بإعداد مقدمة قصيرة.

document: عندما تقرر البدء بكتابة تعليمات معينة، يجب أولًا أن تكون على دراية بالمهمة بشكل شخصي. اجمع الأدوات والمواد التي ستحتاجها و ضعها تقريبيًا بالترتيب الذي ستحتاجها به. دون كل شيء احتجت إليه. عندما تكتب تعليماتك، سترغب بوضع قائمة بكل الأدوات والمعدات اللازمة لإتمام تلك المهمة. حتى في حالة أدائك لهذه المهمة بنفسك عدة مرات من قبل، فما زال من الأفضل أن تقوم بتنفيذ خطواتها بنفسك قبل أن تقوم بكتابة تعليماتك حتى لا تنسى أي شيء. إذا كانت المهمة معروفة بالنسبة لك، قد تكون عرضة لاختصار بعض الخطوات، لذا عليك أن تتأكد من أنك لم تتخطّ أي خطوات ولم تقم بحذف أي معلومة قد لا يعرفها القارئ. أثناء تأديتك للمهمة اقتطع دقيقة من وقتك واكتب ما تقوم بعمله، سيساعدك ذلك على وضع خطواتك في ترتيب منطقي. إذا كنت تقوم بأداء المهمة أثناء كتابتك للخطوات فسوف تعرف تحديدًا ما عليك أن تفعله ومتى تفعله. يمكن كتابة تعليمات المهمة الواحدة بأكثر من طريقة تبعًا لمن سيقوم بقراءة واتباع تلك التعليمات. بالطبع لن تكتب للمراهقين بنفس الطريقة التي تخاطب بها البالغين مثلًا. ضع سبب الكتابة في عين الاعتبار أيضًا. ستكون كتابتك لتعليمات موجهة للأطفال لمساعدتهم على أداء الواجب المنزلي مختلفة عن التعليمات التي ستوجهها لوالدين يساعدون أبناءهم في أداء واجب منزلي. ستوضح المقدمة لقرائك ما ستساعدهم تعليماتك على أدائه والناتج النهائي الذي سيتوصلون له عند اتباعها. ضع في حسبانك أن معظم القراء سيتخطون قراءة المقدمة أو على الأقل سيختصرونها؛ لذا لا تضع في المقدمة أي معلومات حيوية أو تحذيرات هامة.  إذا قمت بوضع تحذير مهم في المقدمة فعليك أن تتأكد من كتابته مرة أخرى في الخطوات في حال أن أحدهم تخطى قراءة المقدمة. مثلًا إذا كنت تشرح طريقة عمل شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى، يمكنك الإشارة إلى كونها وجبة مفيدة وسهلة يحبها الأطفال كغداء أو كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر.

english_section_name: Understanding the Task


summary: جد معلمًا جيدًا خبيرًا. أنصت لمتحدثين ومغنين محترفين عن كثب. شاهد المتحدثين والمغنين المحترفين. لا تتجاهل من لا تحبهم من المحترفين. قارن بين الطريقة التي يبدو عليها صوت المغني في أداء حي وطريقته في تسجيل. اذهب لأماكن الغناء المفتوحة التي تتيح الغناء للجميع والمناسبات الغنائية المحلية الأخرى.

document: يمكن أن يمنحك المعلم الجيد تقييمًا مفصلًا ونصائح عن كيفية تحسين صوتك. اعمل مع شخص يستخدم التدريب الكلاسيكي لأن المعلمين من هذا النوع لديهم خبرةٌ بمختلف الأنماط غالبًا. هناك العديد من الدروس المتاحة على الإنترنت إذا لم تكن تستطيع تحمل كلفة معلم صوتي. اكتب "دروس غناء" أو "مدرب صوتي" في اليوتيوب وسترى فيديوهات كثيرة تختار من بينها. أنصت لطريقة تعاملهم مع التنفس ودرجة الارتفاع والنطق والعادات الصوتية والرنين؛ اعرف ما إذا كنت تستطيع محاكاة أسلوبهم إذا كنت شغوفًا به.  محاكاة أسلوب أحدهم طريقةٌ رائعةٌ لتعلم الغناء لكنها تجبرك على تجربة أشياء قد لا تجربها بطبيعتك عندما تغني. انتبه لطريقة تنفسهم ودعمهم للنوتات من خلال نفسهم. لاحظ وضع جسدهم ولغة جسدهم. شاهد الطريقة التي يستخدمون بها شفاههم لتشكيل الأصوات والكلمات التي يقومون بغنائها. فكر في سبب عدم إعجابك بمغن أو متحدث محدد. ما الذي يفعلونه ويختلف عمن تحبهم؟ هل يقومون بشيء خاطئ أم أنه ليس أسلوبك فحسب؟ من المذهل ما يستطيع مهندس صوتيات جيد أن يحققه خلال جلسة التسجيل. حاول أن تكتشف إلى أي مدى صوت المغني حقيقي ولأي مدى هو مُعالَج قبل أن تقرر أنك "لن تتمكن من أن تغني بتلك الروعة أبدًا" إذا كنت تحب تسجيلاته حقًا! اسأل من تحب أصواتهم عما يفعلونه للحصول على تلك الأصوات، وسيسعد معظمهم بمشاركة هذه المعلومات معك.

english_section_name: Learning from Others

summary: تعلم كيف تتنفس. استخدم عضلات بطنك. تعلم الوضع الجسدي الصحيح. استرخ.

document: التنفس بطريقة صحيحة هو أساس امتلاك صوت قوي، ومفتاح التنفّس بعمق هو:  حاول نفخ مناطق معدتك وكليتيك (الظهر) بالهواء مع الشهيق والزفير. ضع يديك حول خصرك مع وضع الإبهامين على ظهرك وأصابعك للأمام وضع راحتيك على جانبيك تجاه الوركين للتأكد من أنك تتنفس في هذه المناطق. يجب أن تشعر بتمدد وتقلص يديك مع كل نفس؛ ستصبح هذه التمددات والتقلصات أكبر وأطول عندما يقوى تنفسك مع مرور الوقت. جرب الاستلقاء على ظهرك على الأرض مع وضع يديك على معدتك إذا كنت تواجه صعوبةً في التنفس بعمق. يجب أن ترتفع يداك عندما تأخذ شهيقًا وأن تنخفضا عند الزفير.  لاحظ أن كتفيك يجب ألا يتحركا لأعلى ولأسفل مع نفسك. يجب أن تتحرك العضلات بطنك السفلى (الحجاب الحاجز) للخارج عند الشهيق عندما تتنفس بشكل صحيح مما يوفر مساحةً لمزيد من الهواء. استخدم هذه العضلات لإخراج الهواء عندما تغني أو تتحدث أو تزفر. استخدم العضلات الموجودة في أسفل ظهرك (حول الكليتين) بنفس الطريقة بالضبط للتحكم بشهيقك وزفيرك. انتبه لموضع قدميك وركبتيك وساقيك وبطنك وصدرك وكتفيك وذراعيك ورأسك:  يجب أن تكون قدماك متباعدتين قليلًا وتسبق إحداهما الأخرى قليلًا بحيث يكون وزنك للأمام بعض الشيء. يجب أن تكون ركبتاك مرتخيتين ومثنيتين قليلًا. قد يكون من المغري ضم ركبتيك عند العمل على اتخاذ وضعية جيدة ولكن احرص ألا تفعل ذلك. يجب أن تكون يداك مرتخيتين ومتدليتين على جانبيك. يجب أن تكون عضلات بطنك مرتخيةً لكن جاهزةً لاستخدامها. ضع يديك على خصرك (مع جعل الإبهامين على الظهر) واسعل قليلًا ليكون لديك تصورًا عن الكيفية التي تعمل بها عضلات البطن. يجب أن تجعل كتفيك متجهين للخلف وللأسفل حتى يصبح ظهرك منتصبًا ورأسك مرتفعًا. لا تحدب كتفيك أو تحركهما للأعلى تجاه أذنيك. يجب أن يكون صدرك متجهًا للأعلى والخارج قليلًا؛ سيحدث هذا بشكل طبيعي غالبًا عندما تجذب كتفيك للخلف وللأسفل. يجب أن يكون ذقنك موازيًا للأرضية لا مرفوعًا ولا متجهًا للأسفل. تأكد من عدم وجود شد في أي منطقة عندما تتخذ وضع حسدك الصحيح ولا يجب أن تشعر وكأنك تحرك صدرك للخارج بالقوة أو تجبر ظهرك على الانتصاب. احرص على أن ترخي وجهك وعنقك. كل ما سيفعله الغناء أو التحدث أثناء شد الجسم والوجه هو زيادة صعوبة إنتاج صوت عالي الجودة.

english_section_name: Breathing and Standing Correctly

summary: اجعل فمك مفتوحًا لكن مرتخيًا. ارفع لهاتك. تأكد من أن لسانك في الوضع الصحيح. تذكر أن تبلع.

document: يجب أن يكون فمك مفتوحًا باتساع أثناء الغناء، لكن تجنب إغراء فتحه كثيرًا لدرجة شد عضلات وجهك وعنقك. تأكد من استرخاء شفتيك وفكك وعنقك. هناك نصيحةٌ شائعةٌ من مغنين محترفين تقول بأنه عليك خلق فراغ في فمك. فتح فمك على اتساعه جزءٌ من الكيفية التي يمكنك أن تفعل هذا بها ويتمثل جزءٌ آخر من خلق الفراغ في إنزال فكك ولسانك ورفع لهاتك (الجزء الخلفي من الحنك وهو عبارة عن طية ليفية عضلية متحركة ومعلقة بالحافة الخلفية للحنك الصلب). خذ شهيقًا كما تفعل قبل التثاؤب لتنفيذ ذلك لكن حاول ألا تتثاءب. انتبه للفراغ الذي يشكله هذا في فمك بما في ذلك شعور الانفتاح في مؤخر حنجرتك. عليك تكرار هذا الوضع المتعلق بالفم المفتوح والفك المرتخي واللهاة المرفوعة أثناء الغناء. احرص على إبعاد لسانك عند خلق ذلك الفراغ في فمك واجعله في أسفل فمك مع ملامسة طرفه لأسنانك السفلية من الخلف.  حاول ألا تثبت لسانك أو تحركه كثيرًا أثناء الغناء حتى لا تضر بجودة صوتك وتقلل جمال نبرة صوتك. قد يتسبب وجود الكثير من اللعاب في فمك في صعوبة الغناء، لذا تذكر أن تبتلع ريقك قبل البدء!

english_section_name: Having the Correct Mouth Position


summary: الغ تثبيت اللعبة على هاتفك. أعد تثبيت التطبيق. افتح موقع الفيسبوك على الحاسوب. افتح تطبيق لعبة كاندي كراش. اضغط "تشغيل اللعبة على الهاتف".

document: اضغط على أيقونة لعبة كاندي كراش حتى تبدأ في الاهتزاز ثم اضغط على زر "x" الذي سيظهر عليها إذا كنت تمتلك هاتفًا من نوع آي أو إس. افتح قائمة الإعدادات واختر قسم التطبيقات ثم ابحث عن اسم اللعبة (بالإنجليزية: Candy Crush Saga) واختر "إلغاء تثبيت" على هاتفك الأندرويد. ليس عليك القلق بشأن فقدان كل بيانات اللعبة ومراحل تقدمك فيها لأنها مربوطة بحساب الفيسبوك. ستخسر التقدم الذي أحرزته على تطبيق الهاتف لأنه كان غير مربوط بالحساب. افتح متجر تطبيقات هاتفك بمجرد إلغاء تثبيت التطبيق وأعد تحميله وتثبيته مرة أخرى. لا تفتح التطبيق. افتح متصفح الإنترنت وتوجه إلى موقع الفيسبوك وأدخل معلومات حسابك. تصفح قائمة تطبيقات حسابك الموجودة على يسار شاشة الفيسبوك وستجد لعبة كاندي كراش بينهم. ابحث عن اللعبة باستخدام شريط البحث في أعلى الصفحة إذا لم تجدها في القائمة. ستجد هذا الخيار في أسفل يسار الشاشة بعد تحميل اللعبة. سيُعاد ربط اللعبة بحسابك على الفيسبوك ومزامنة التقدم الذي أحرزته.

english_section_name: Computer Reinstall

summary: الغ تثبيت اللعبة على هاتفك. حمّل التطبيق وأعد تثبيته. قم بإلغاء تثبيت تطبيق الفيسبوك على هاتفك. حمّل وأعد تثبيت تطبيق الفيسبوك. سجّل دخولك إلى الفيسبوك. افتح لعبة كاندي كراش. اربط اللعبة بالفيسبوك.

document: احذف التطبيق مؤقتًا ولا تقلق على تقدمك في اللعبة، حيث يحتفظ الفيسبوك ببياناتك بأمان. اذهب إلى متجر تطبيقات هاتفك وأعد تحميل اللعبة مرة أخرى. احذف التطبيق مؤقتًا من هاتفك. اذهب إلى متجر تطبيقات هاتفك وأعد تحميل الفيسبوك مرة أخرى. افتح التطبيق وأدخل بيانات حساب الفيسبوك بمجرد انتهاء عملية التحميل. عُد إلى شاشة هاتفك الرئيسية ولكن لا تسجل خروجك من التطبيق. اضغط على تطبيق اللعبة الموجود على شاشة هاتفك الرئيسية. اضغط على زر "ربط" الموجود على صفحة اللعبة الرئيسية وستتمكن من الاستمرار في اللعب الآن.

english_section_name: Phone Reinstall


summary: اجعل وجه الرضيع إلى أسفل. اضرب الرضيع خمس ضربات سريعة على الظهر. أدر وجه الرضيع. وجه خمس ضربات إلى صدر الرضيع. اتصل بخدمات الطوارئ إذا فشلت في إخراج الجسم العالق.

document: في البداية ابحث عن سطح ثابت وضع الرضيع عليه مع جعل وجهه إلى أسفل ولكن تأكد من أن رأسه مدارة حتى يستطيع التنفس، ثم اركع بالقرب من أقدام الرضيع.  يمكنك أيضًا وضع الطفل على رجليك مع جعل وجهه إلى أسفل. اضرب الرضيع خمس ضربات سريعة بكعب اليد بين عظام كتف الرضيع وسيخرج الجسم العالق سريعًا.  اجعل الضربات قوية ولكن لا تستخدم قوة زائدة إذا كان رضيعا. لا تضغط بشدة حتى لا تؤذي الرضيع. توفر الجاذبية مع ضربات الظهر قوة كافية لإخراج الجسم العالق. إذا لم يخرج الجسم العالق، اقلب الرضيع مرة ثانيةP احمل رأسه بيديك واجعل منخفضة قليلا عن القدمين. ضع أصابعك على الجزء السفلي من عظم القص وتأكد من إبقاء يدك في منتصف عظم القص وليس في جانب واحد ثم وجه خمس ضربات متتالية من ضربات الصدر وتوقف عن الضربات إذا رأيت الجسم العالق يخرج. اتصل فورًا بالطوارئ إذا لم يخرج الجسم العالق. كرر ضربات الظهر والصدر حتى تصل النجدة. قد يؤدي تكرار هذه الخطوات إلى خروج الجسم العالق بينما تنتظر النجدة

english_section_name: Performing the Heimlich on an Infant

summary: حدد ما إذا كان الشخص يختنق حقا. أخبر الشخص الذي يختنق بأنك ستقوم بعمل مناورة هيمليك. لف ذراعيك حول خصر الشخص المختنق. ثبت يديك. اضغط على البطن بشكل متتال. اضرب الشخص المختنق على الظهر. اتصل بخدمات الطوارئ، يُفضل جعل شخص آخر يقوم بالاتصال بعد فشل مناورة هيمليك أول مرة وأثناء قيامك بجولة أخرى من ضربات الظهر.

document: يجب إجراء هيمليك على الشخص المختنق فقط. يضع الشخص الذي يختنق عادة يديه حول حلقه، لذا إذا لاحظت شخصًا يقوم بذلك ابحث عن أي إشارات أخرى للاختناق مثل ما يلي:  لا يستطيع التنفس أو يتنفس بصوتٍ عالٍ متقطع. لا يستطيع التحدث. لا يستطيع السعال بقوة. تتحول شفتاه وأظافره إلى اللون الأزرق أو الرمادي. يفقد الوعي. أخبر الشخص الذي يختنق بأنك ترغب في مساعدته عن طريق إجراء مناورة هيمليك عليه. قف واجعل ساقيك متباعدتين لدعم جسدك بشكل أفضل ثم لف ذراعيك بلطف حول خصر الشخص المختنق وإمالته قليلًا إلى الأمام. اقبض يدًا واحدة (لا فارق أي يد تستخدم) ثم ضع قبضتك أسفل القفص الصدري للشخص ولكن فوق السرة، ثم قم بلف اليد الأخرى حول قبضتك. تُنفذ ضغطات البطن عن طريق الضغط بقوة وبسرعة على البطن. اسحب اليدين إلى الداخل والأعلى مع الضغط كأنك تحاول رفع الشخص عن الأرض.   اجعل الضغطات سريعة وقوية قم بعمل خمس ضغطات بطن في تتابع سريع فإذا لم يُطرد الجسم من مجرى الهواء، قم بعمل خمس ضغطات إضافية. إذا لم يخرج الجسم من مجرى الهواء باستخدام مناورة هيمليك، قم بضرب الشخص على الظهر. قم بخبط خمس ضربات على ظهر الشخص بكعب اليد في المنطقة بين عظام الكتفين.  اضغط بشدة لإخراج الجسم حيث يحتاج إخراجه إلى قوة كافية.  مع جعل القوة مقتصرة في اليدين، لا تضغط على المنطقة المحيطة بالقفص الصدري أو البطن للشخص المصاب. يمكن لعامل خدمات الطوارئ عند وصوله إخراج الجسم العالق. في هذه المرحلة، ابتعد عن الشخص المختنق.

english_section_name: Performing the Heimlich on a Standing Person

summary: ضع الشخص على ظهره. اركع أمام خصر الشخص. ضع يديك على الشخص المختنق. اضغط بيديك على بطن الشخص المختنق. اتصل بخدمات الطوارئ.

document: إذا سقط الشخص أو لم تستطع لف ذراعيك حوله، ضع الشخص على ظهره عن طريق توجيهه بلطف بالالتفاف والنوم على الظهر ومساعدته عند الضرورة. اجلس على ركبتيك واجعل نفسك فوق الشخص ثم اجث على الشخص حائمًا فوق خصره. ضع يد على الأخرى واجعل كعب اليد السفلى على بطن الشخص، فهذه هي المنطقة التي أسفل القفص الصدري ولكن فوق السرة. اضغط بيديك على بطن الشخص مع حركة تصاعدية طفيفة باستخدام وزن جسمك. كرر هذه الضغطات حتى يخرج الجسم من حلق الشخص. اتصل بخدمات الطوارئ إذا لم تستطع إخراج الجسم باستخدام هيمليك. إذا رأيت شخصًا يختنق ولم تستطع المساعدة، ستحتاج إلى المهنيين الطبيين لإزالة الجسم غير المرغوب به. اجب على أي أسئلة لديهم ودعهم يقوموا بمساعدة الشخص المختنق.

english_section_name: Performing the Heimlich on Someone Lying Down

summary: قم بعمل قبضة بيديك. اضغط بقبضة يدك على بطنك. اضغط على البطن. اذهب إلى الطبيب.

document: في البداية قم بعمل قبضة بإحدى يديك. ضع جانب قبضتك المواجه لإصبع الإبهام على البطن، ويجب أن تكون يدك أسفل القفص الصدري ولكن فوق السرة، ثم قم بلف يدك الأخرى حول قبضتك. اضغط بيدك على بطنك، مع تكرار فعل ذلك حتى يخرج الجسم العالق. يمكنك القيام بضربات سريعة إلى الأعلى لمحاولة إخراج الجسم الغريب العالق. يجب عليك استشارة الطبيب بعد انقاذ نفسك من الاختناق للتأكد من عدم تعرض جسمك لأي ضرر. يجب عليك أيضا الاتصال بالطوارئ أو النجدة إذا كنت تختنق ولم تستطع طرد الجسم العالق من مجرى الهواء.

english_section_name: Performing the Heimlich on Yourself


summary: حمِّل تطبيق جيميل. افتح تطبيق جيميل. انقر على تسجيل الدخول. انقر على المزيد. انقر على إنشاء حساب جديد. اكتب اسمك الأول واسم العائلة. انقر على التالي. حدد الجنس وتاريخ الميلاد. انقر على التالي. اختر اسم مستخدم حسابك على بريد جوجل. انقر على التالي. اختر كلمة المرور. انقر التالي. اكتب رقم الهاتف. انتهِ من عملية تأكيد من رقم الهاتف. مرر الشاشة لأسفل وانقر على  أوافق. انقر على التالي.

document:
إذا لم يسبق لك تحميل التطبيق من قبل ولم يكن متوفرًا بشكل تلقائي على جهازك الأندرويد، يمكنك فتح {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} متجر التطبيقات (لأجهزة الآيفون) أو {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"
<\/div>"} متجر تطبيقات جوجل بلاي (لأجهزة الأندرويد) ثم القيام بالتالي:    الآيفون: انقر على كلمة بحث ثم انقر على شريط البحث في أعلى الشاشة ثم اكتب gmail. انقر على جيميل "gmail" من القائمة المنسدلة الظاهرة لك ثم انقر على احصل عليه من على يمين اسم التطبيق "جيميل - البريد الإلكتروني من جوجل" ثم أدخل كلمة السر الخاصة بهويتك التعريفية على آبل أو استخدم خاصية البصمة "تاتش آي دي".  أندرويد: انقر على شريط البحث في أعلى الشاشة ثم اكتب gmail. انقر على جيميل "Gmail" من القائمة المنسدلة ثم انقر على تثبيت (INSTALL) ثم انقر على أوافق (ACCEPT). تخطَّ هذه الخطوة إذا كان تطبيق جيميل متوفرًا على هاتفك بالفعل. انقر على زر فتح (OPEN) الذي يظهر لك بمجرد انتهاء تحميل التطبيق في صفحة التطبيق على متجر التطبيقات، أو انقر على الأيقونة الخاصة بالتطبيق، والتي تكون بشعار جوجل الشهير باللون الأحمر والأبيض. يفتح لك صفحة تسجيل الدخول إلى حسابات جيميل إذا لم يكن هناك حساب على جيميل مُسجل الدخول بالفعل على جهاز الهاتف.  إذا كان قد سبق تسجيل الدخول إلى  حساب من الحسابات على "جيميل" بالفعل، انقر على ☰ في الركن الأيمن العلوي للتطبيق (الأيسر في حالة استخدامه باللغة الإنجليزية) ثم انقر على عنوان البريد الإلكتروني الحالي ثم انقر إدارة الحسابات (Manage Accounts) ثم انقر على إضافة حساب (Add Account). انقر على جوجل (Google) ثم تخطَّ الخطوتين التاليتين. (بالإنجليزية: SIGN IN) وهو الزر الذي يظهر لك في أدنى الصفحة.  إذا كان سبق لك تسجيل الدخول بواسطة حساب مُختلف، انقر على ☰ في الركن الأيمن العلوي من التطبيق (الأيسر في حالة استخدام التطبيق باللغة الإنجليزية) ثم انقر على الصورة الشخصية الخاصة بالحساب. انقر بعد ذلك على +إضافة حساب ثم انقر على اختيار جوجل (Google) في أعلى الصفحة. قد يحمل هذا الرابط تسمية "خيارات إضافية" كذلك، وهو الرابط الذي تراه على يمين الشاشة. بالضغط عليه، تظهر لك قائمة.  في حالة وجود أي حسابات غير نشطة مُخزنة في بيانات الهاتف، ستحتاج أولًا إلى الضغط على زر استخدام حساب آخر الظاهر لك في هذه الصفحة. يفترض أن يكون ذلك هو الخيار الوحيد الظاهر في القائمة.  إذا كنت مُسجلًا الدخول بالفعل إلى بريد جوجل، فستجد هذا الاختيار بالقرب من منتصف الصفحة وليس في القائمة. انقر على الحقل النصي "الاسم الأول" واكتب اسمك الشخصي بداخله ثم انقر على خانة "اسم العائلة/ الاسم الأخير" واكتب بداخلها اسم العائلة أو اسم والدك. وهو الزر الأزرق في الجانب الأيمن من الصفحة. اختر شهر ميلادك في الخانة المخصصة لذلك ثم اكتب يوم الميلاد والعام. بعد ذلك، اختر الجنس/ النوع، سواء كنت ذكرًا أم مؤنثًا من خلال القائمة المنسدلة التي تظهر في خانة الجنس.  في الحقل المعنون بـ "اسم المستخدم"، اكتب اسم بريدك الإلكتروني المُختار. يجب أن تكتبه بالأحرف الإنجليزية، ويمكنك كتابته باستخدام الأحرف والأرقام والنقاط. اسم المستخدم هو اسم بريدك الإلكتروني المتبوع بـ "@gmail.com".  يجب أن تختار اسم مستخدم غير مُستخدم من قبل أي شخص آخر من قبل. إذا كان اختيارك غير متاح للتسجيل، فسوف يُطلب منك تجربة اسم مستخدم آخر، وهو ما يمكنك التغلب عليه عادة من خلال التلاعب في الأرقام أو الكتابة الإملائية للاسم أو غيرها من الطرق سعيًا للوصول لبريد إلكتروني متفرد لم يفكر أي شخص آخر من قبل في استخدامه.  اكتب كلمة السر أو كلمة المرور التي تنوي استخدامها في الولوج إلى حسابك في حقل "كلمة المرور" ثم مرة أخرى في حقل "تأكيد كلمة المرور".  اكتب رقم هاتفك في الحقل النصي "رقم الهاتف". تأكد من كتابة رقم هاتف صحيح يمكنك استخدامه، فسوف تصلك عليه رسائل التفعيل والتأكيد واستعادة الحساب مستقبلًا من جوجل.  يمكنك الضغط على تخطي، وهو الرابط الذي يظهر لك على جانب الصفحة، ومن خلاله تقدر على تخطي عملية إدخال وتفعيل الرقم الهاتفي في الوقت الحالي. انقر على تأكيد عندما تظهر لك ثم افتح الرسالة التي تصلك على الهاتف من جوجل. اطلع على الرمز الرقمي من 6 خانات الذي وصلك ثم اكتبه في حقل "أدخل رمز التأكيد" ثم انقر على التالي.  تخطَّ هذه الخطوة إذا كنت قد ضغط على تخطي في الخطوة السابقة. يظهر لك هذا الزر في أدنى الصفحة على يسار الصفحة، في حالة استخدامك للتطبيق باللغة العربية. يفتح لك ذلك صندوق الوارد في التطبيق لحسابك الجديد على بريد جوجل "جيميل". يمكنك الآن المضي قدمًا في استخدام البريد الإلكتروني الجديد. فكر في الاطلاع على مقالي "إضافة جهات اتصال في جيميل" و" إنشاء مجلد جديد في بريد الجيميل" لمعرفة المزيد عن كيفية استخدام بريد جوجل.  يمكنك بواسطة نفس حسابك الجديد على جيميل الاستفادة من مختلف خدمات جوجل الأخرى، مثل: يوتيوب وجوجل درايف ومستندات جوجل (جوجل دوكس).

english_section_name: On Mobile

summary: افتح موقع إنشاء حسابات بريد جوجل على متصفح الإنترنت على جهازك. انقر على إنشاء حساب. اكتب اسمك الشخصي. اختر اسم مستخدم حسابك على بريد جوجل. اكتب كلمة المرور مرتين. اضغط التالي. أدخل خيارات الاسترداد. اكتب تاريخ ميلادك. اختر الجنس. انقر على التالي. أثبت ملكيتك لرقم الهاتف المُختار. مرر الشاشة لأسفل وصولًا لزر  أوافق.

document: اذهب إلى الرابط https://www.google.com/gmail/about/# في متصفح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر، وهو ما يفتح صفحة تضم المعلومات حول خدمة البريد الإلكتروني "جيميل". قد تحتاج إلى اختيار اللغة العربية أولًا من خلال قائمة اللغة المتاحة في أدنى الصفحة. يظهر لك زر "إنشاء حساب" أو "Create An Account" بالإنجليزية في الركن الأيمن العلوي من الصفحة، وهو ما ينقلك إلى صحفة إنشاء الحسابات الجديدة. ستحتاج إلى كتابة "الاسم الأول" في حقل النص المخصص لذلك في أعلى الصفحة، ومن بعدها "اسم العائلة" في الخانة التالية لها. في الحقل المعنون "اسم المستخدم"، اكتب اسم بريدك الإلكتروني المُختار. يجب أن تكتبه بالأحرف الإنجليزية، كما يمكنك كتابته باستخدام الأحرف والأرقام والنقاط. اسم المستخدم هو اسم بريدك الإلكتروني المتبوع بـ "@gmail.com".  سوف يُطلب منك اختيار عنوان بريد إلكتروني آخر إذا كان اسم المستخدم المُختار مُستخدم بالفعل من قبل مستخدم آخر. سوف يظهر لك باللون الأحمر رسالة نصها "اسم المستخدم هذا مستخدم بالفعل. جرب اسم مستخدم آخر". اكتب كلمة السر أو كلمة المرور التي تنوي استخدامها في الولوج إلى حسابك في حقل "كلمة المرور" ثم مرة أخرى في حقل "تأكيد" الظاهر على يسار حقل كلمة المرور.  يجب أن تتطابق كلمة المرور المُدخلة في الحقلين، وهو ما يتيح لك ضمان التأكد من أنك كتبت كلمة المرور بطريقة صحيحة. لاحظ أن كلمة المرور سوف تظهر على شكل نجوم؛ يمكنك الضغط على أيقونة العين على يسار الحقلين، وذلك لتظهر لك على شاشة الكمبيوتر، إذا رغبت في التأكد ولم يكن هناك أي شخص ينظر معك في نفس الوقت إلى الشاشة. وهو الزر الأزرق في أدنى الصفحة. لا يُشترط بالضرورة إدخال البيانات التالية إلا أنها بالغة الفائدة من أجل استعادة حسابك إذا نسيت كلمة المرور مستقبلًا. يحق لك استخدام خيارين من خيارات استعادة حسابات بريد جوجل، وهما:    رقم الهاتف: اكتب رقم هاتفك في الحقل النصي "رقم الهاتف" الظاهر لك بالقرب من أعلى الصفحة.  الاسترداد بواسطة البريد الإلكتروني: اكتب عنوانًا من عناوين بريدك الإلكتروني الأخرى في الحقل النصي "عنوان البريد الإلكتروني لاسترداد الحساب" والموجود أسفل حقل "رقم الهاتف". في نفس صفحة بيانات استرداد الحساب، يمكنك الضغط على القائمة المنسدلة "شهر" لاختيار شهر ميلادك ثم كتابة اليوم في خانة "يوم" وعام الميلاد في خانة "عام". انقر على القائمة المنسدلة "الجنس" لاختيار نوعك، سواء كنت ذكر أو أنثى أو مخصص أو أفضل عدم الإجابة. هو الزر باللون الأزرق في أدنى الصفحة. في حالة إضافتك لرقم الهاتف في حقل استرداد الحساب بواسطة رقم الهاتف، سوف تحتاج إلى خطوة تفعيل رقم الهاتف من خلال رسالة تصلك على رقم هاتفك. قم بما يلي:   انقر على إرسال عندما تظهر لك. افتح صندوق وارد الرسائل على هاتفك. افتح الرسالة التي وصلتك من جوجل (عادة ما تكون عبارة عن رقم من 6 خانات) وتأكد من احتوائها على كود التفعيل. اكتب الرقم من 6 خانات في الحقل المخصص لذلك في صفحة إنشاء الحساب على جيميل. انقر تأكيد. يمكنك كذلك الضغط على ليس الآن لتخطي عملية تفعيل خيارات استعادة الحساب في الوقت الحالي. يوجد هذا الزر في أدنى قائمة الخصوصية والبنود على يمين الصفحة. بالضغط على هذا الزر، أنت تؤكد موافقتك على شروط استخدام خدمة بريد جوجل ويتم تسجيل الدخول إلى حسابك على جوجل مباشرة بعدها.

english_section_name: On Desktop


summary: استخدم بودرة الأطفال أو أي بودرة ماصة أخرى. استخدم مضاد التعرق على كفيك. احمل معك منديل يد قماشي أو مناديل مبللة بالكحول. اغسل يديك أكثر.

document: أحد الطرق البسيطة والمباشرة وطويلة المدى في التخلص من رطوبة اليد غير المرغوب فيها هي وضع مادة لامتصاصها ببساطة! يمكنك فعل ذلك بعدة طرق منها وضع بودرة ماصة على يديك. حاول أن تضع كمية قليلة من بودرة الأطفال على يديك ثم فردها عليها بلطف وبالتساوي. يجب أن تلاحظ برودة وجفاف يديك فورًا. إليك بعض أنواع البودرة الأخرى التي يمكنك ان تجربها:  بودرة الطباشير بودرة التلك (لاحظ أن بودرة التلك سامة إذا استنشقت بكميات كبيرة)  نشاء الذرة (أحيانًا ما يستخدم خصيصًا لهذا الغرض في الدول ذات الأصول الأسبانية حيث يطلق عليها "مايزينا") صودا الخبز يضع الكثير من الناس مضاد التعرق تحت الإبطين كل يوم للتحكم في تعرق الإبطين. صدق أو لا صدق، يمكنك الحصول على نفس التأثير عن طريق وضع القليله منه على كفيك. جفف يديك بمنشفة قبل أن تضع مضاد التعرق حتى يقوم بمفعوله في سد مسام التعرق بشكل جيد.  تأكد من استخدام مضاد التعرق لا مزيل رائحة العرق. على الرغم من أن عادةً ما يتمع جمع الاثنين في مستحضر واحد، لا يعدان نفس الشيء. يقاوم مضاد التعرق التعرق المفرط بينما يتحكم مزيل رائحة العرق في "الرائحة" الناتجة عن العرق. لأفضل النتائج، استخدم مضاد تعرق يحتوي على مركبات الألومنيوم ومكوناتها الفعالة. الألومنيوم هو أحد أكثر الكيماويات المقاومة للتعرق تأثيرًا. للحالات القصوى، يمكنك أن تحصل على مضادات تعرق موصوفة طبيًا (مثل الدرايسول) الذي يحتوي على تركيز أعلى للألومنيوم. لحالات اليد المتعرقة الخفيفة، عادةً ما يفي حمل قطعة من القماش لامتصاص الرطوبة خلال اليوم بالغرض. المناديل القماشية هي فوط يد رائعة يمكن استخدامها عدة مرات، بينما توفر لك المناديل الورقية والمناديل المبللة الكحولية راحة فورية. على الرغم من أن المناديل المبللة الكحولية رطبة، إلا أنها لا تتسبب في تبليل يديك بشكل أكبر على المدى الطويل. يتبخر الكحول بسرعة شديدة ويمتص بعض الرطوبة التي توجد على اليدين معه أثناء التبخر. في الواقع، يشكو بعض الناس أصحاب البشرة الرقيقة من جفاف اليدين بعد استخدام المناديل المبللة الكحولية. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على جفاف يديك، قد تحتاج إلى أن تجرب غسل يديك بشكل أكثر. يمكن أن يجرد غسل يديك بالماء والصابون يديك من زيوتها الطبيعية مما يجعلها أكثر جفافًا، لذا يمكنك جعل يديك أكثر جفافًا على المدى الطويل إذا بذلت مجهودًا في زيادة عدد مرات غسل يديك يوميًا. لاحظ أن غسل اليدين بشكل متكرر يجففها بشكل "زائد" خاصةً إذا كنت تستخدم صابونًا يحتوي على منظف.إذا تهيّجت يديك أو جفت بسبب الغسل المتكرر، استخدم صابونًا مرطبًا. الحصول على يد جافة ومتشققة أكثر إزعاجًا من الأيدي المتعرقة في أغلب الأحيان.

english_section_name: Drying Moist Hands

summary: تجنّب أنواع اللوشن الدهنية. تجنب الجيوب والقفازات. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تسبب التعرق. اخفض معدل التوتر لديك.

document: إذا كنت تستخدم الكثير من اللوشن على يديك، قد تتسبب في جعلها متعرقة دون قصد. على الرغم من أن بعض أنواع اللوشن (كالتي تحتوي على كيماويات مضادة للتعرق) قد تساعد على تجفيف يديك، يمكن أن تتسبب بعض الأنواع الأخرى في منحها المزيد من الرطوبة. يمكن أن تجعل بعض المواد، كهلام البترول، يديك رطبة أو دهنية بشكل زائد عن اللازم. إذا كنت تستخدم اللوشن بشكل منتظم، حاول أن تغير اللوشن خاصتك وأن تستخدم نوعًا آخر أخف أو مصمم خصيصًا لتجفيف يديك. يمكن أن تتسبب القفازات أو الجيوب أو أي نوع من الملابس التي تكتم اليدين إلى فرط التعرق والرطوبة. هذه الأغراض تحبس الرطوبة والحرارة على اليدين مما يجعل اليدين تفرز المزيد من العرق وهو الأمر الذي يصعب تبخر العرق الذي قد "تم" إفرازه بالفعل. لإصلاح تلك المشكلة،  اترك يديك بلا غطاء طوال اليوم كلما أمكن وستتبخر الرطوبة الطبيعية بشكل أسهل. إذا كان الجو باردًا جدًا إلى درجة تصعب عدم تغطية اليدين، حاول أن تستخدم قفازات بلا أصابع أو قفازات مصنوعة من مادة أخف إذا أمكن. ستساعد تلك القفازات على تدفئة يديك مع السماح بوصول الهواء إليها في نفس الوقت. أحيانًا ما تساهم بعض العادات البسيطة، كحمية الشخص الغذائية، في فرط التعرق. يمكن أن تستهدف بعض الأطعمة رد فعل التعرق، مما يزيد من حال المشكلة سوءً إذا كنت تعاني من مشكلة فرط تعرق اليدين. حاول أن تتجنب الأطعمة والمشروبات التالية إذا كنت تستهلكها بشكل متكرر في حميتك الغذائية:  الأطعمة الحارة: صدق أو لا تصدق، تستهدف الأطعمة الحارة نفس ردود الأفعال التي تسببها الحرارة الحقيقية مما يؤدي إلى التعرق.  الكافيين: يتعرق بعض الناس عند استهلاك كميات كبيرة من الكافيين نتيجة لتحفيز المادة الكيماوية للجهاز العصبي مما يؤدي إلى التوتر وارتفاع النشاط البدني والقلق، إلخ. عادةً ما يبلغ التأثير ذروته عند شرب مشروبات الكافيين الساخنة.  الكحول: لبعض الناس، يمكن أن يؤدي السكر أو "الشرب" إلى التعرق المفرط نتيجة لعملية تسمى بتوسع الأوعية حيث تتمدد الأوعية الدموية داخل الجسم مما يزيد من درجة حرارة البشرة وإعطاء شعور بالدفء. لبعض الناس، ليست اليد الأيدي المتعرقة علامة على المشاكل الجسدية، بل هي رد فعل على مصادر التوتر أو القلق في حياتهم. في تلك الحالة، إزالة الرطوبة من اليدين ما هي إلا حل مؤقت. للحصول على راحة مستمرة، من الضروري أن تتخلص من الحالة النفسية أو العصبية المسببة للأمر. لا يوجد طريقة واحدة "صحيحة" بعينها للقيام بذلك. مشاكل كل منا تختلف عن الآخرين؛ لذا إذا كنت تظن أن الأمر ينطبق عليك، حاول أن تتحدث مع طبيب أو معالج نفسي مرخص ليقدم لك نصيحة. إليك بعض التقنيات التي عادةً ما ينصح بها للتعامل مع التوتر:  اليوجا الارتجاع البيولوجي التأمل الإقلاع عن العادات أو المواد الضارة إنشاء علاقات اجتماعية إضافية/مختلفة نظام رياضي جديد تغيير نظام الحياة/العمل

english_section_name: Preventing Clammy Hands

summary: اطلب وصفة طبية بمضادات الكولين. جرب الإرحال الأيوني. فكر في حقن البوتوكس. في الحالات القصوى، فكر في الحل الجراحي.

document: إذا كانت الأيدي المتعرقة المبللة تشكل لك مشكلة كبيرة ولم تتمكن من التخلص منها باستخدام الوصفات المنزلية الأساسية أو تغييرات نمط الحياة، قد تحتاج إلى التفكير في التحدث مع طبيبك بشأن الحلول الطبية. من الأدوية التي يمكن أن تعالج التعرق المفرط (واليد المتعرقة) هي مضادات الكولين والتي تتحكم في تعرق الجسم بالإضافة إلى بعض الأشياء الأخرى.لاحظ أن مضادات الكولين لها أعراض جانبية ملحوظة ومنها:  ارتفاع درجة حرارة الجسم تشوش الرؤية الإمساك نقص معدل إفراز اللعاب الارتباك النعاس من العمليات غير البارزة التي قد تعالج تعرق اليدين هي الإرحال الأيوني. أثناء تلك العملية، يتم غمر اليدين في الماء لحوالي نصف ساعة مع تمرير تيارات كهربية ضعيفة في الماء. يغلق ذلك مسام جلد اليد مما يقلل التعرق.عادة ما لا يكون التيار الكهربي قويًا لدرجة التسبب في الألم. لأفضل النتائج، يجب القيام بهذا العلاج عدة مرات. على الرغم من أن الإرجال الأيوني لا يسبب أي أعراض جانبية في أغلب الأحيان، إلا أنه قد يسبب التهاب الجلد و/أو ظهور البثور في بعض الحالات النادرة. على الرغم من أن حقن البوتوكس معروف للاستخدامات التجميلية، يمكن استخدامه للمساعدة على تقليل التعرق في بعض الحالات. يعمل البوتوكس عن طريق حقن كميات صغيرة جدًا من سم يدعى توكسين البوتولينيوم تحت الجلد. يساعد هذا السم، عند حقنه بجرعات صغيرة، على شد الجلد كما أنه يتعارض مع مادة كيماوية تسبب تفعيل غدد التعرق. على الرغم من أن الأمر قد يتطلب عدة مرات، يمكن أن يمنع نظام حقن البوتوكس التعرق المفرط لمدة تصل إلى أكثر من سنة. تتضمن أعراض البوتوكس الجانبية:  الكدمات/الاحمرار في موضع الحقن الصداع أعراض شبيهة بالإنفلونزا تقلص/ارتخاء العضلات في بعض الحالات النادرة "جدًا" يمكن أن تظهر أعراض التسمم بتوكسين البوتولينيوم الخطيرة (صعوبة التنفس وصعوبة التكلم ومشاكل الرؤية والإعياء) لليد المتعرقة التي لا تستجيب لأي علاجات أخرى وتؤثر على حياة المريض بشكل ملحوظ، يمكن أن ينصح الطبيب بالجراحة، على الرغم من أنه حل لا ينصح به إلا كملاذ أخير. قطع الودي الصدري بالمنظار هي عملية جراحية تتضمن قطع المسار العصبي الذي يسبب التعرق في اليدين والإبطين. على الرغم من أنها عادة ما توصف بعملية"جراحية بسيطة" إلا أنها عملية كبرى تطلب تخدير عام (كلي). هناك فرصة ضئيلة لحدوث بعض المضاعفات أو حتى الموت نتيجة لجراحة قطع الودي الصدري بالمنظار (كما هو الحال مع أي جراحة كبرى أخرى)  لاحظ أن جراحة قطع الودي الصدري بالمنظار هي عملية "دائمة" ولا يوجد طريقة لعكس مفعولها بعد الانتهاء من إجرائها. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تعلم أن الأشخاص الذين يخضعون لعملية قطع الودي الصدري بالمنظار لعلاج اليد أو الإبط المتعرق يختبرون شيئًا يعرف باسم "التعرق التعويضي" (تعرق غزير أو أكثر غزارة من التعرق المعتاد) في مكان آخر من الجسم بعد إجراء الجراحة.

english_section_name: Pursuing Medical Solutions

summary: حاول أن تنقع يديك في الشاي. جرب استخدام خل التفاح. جرب العلاجات العشبية. فكر في مكملات أو برامج علاج الطب المثلي.

document: هناك عدد من العلاجات "البديلة" أو "الطبيعية" التي يتم التسويق لها كعلاجات لتعرق اليدين. على الرغم من أن بعض الممارسين يقسمون بفعالية تلك العلاجات، لا يوجد دليل علمي قوي يدعم فعالية تلك العلاجات. لعلاج بديل سهل، حاول أن تنقع يديك في ماء فاتر أو بارد. لأفضل النتائج، انقع يديك في الشاي (أو امسك عدة أكياس شاي مبللة) لمدة 30 دقيقة كل يوم لمدة أسبوع. وفقًا لبعض المصادر (المشكوك في صحتها) يساعد حمض التانيك الموجود في الشاي على تجفيف يديك تدريجيًا مما يقلل الرطوبة طوال اليوم. من العلاجات البديلة لتعرق اليدين خل التفاح. لتلك الطريقة، انقع يديك مباشرةً في وعاء من خل التفاح لمدة خمس دقائق لكل يد ثم اغسلها بالماء والصابون. لاحظ أن غسل اليدين بالماء والصابون معروف بتأثيره المجفف على البشرة بمفرده (انظر أعلى المقال). كبديل، قد تحتاج إلى تجربة فتح الماء في حوض الاستحمام وإضافة كوب أو كوبين من الخل إلى الماء قبل الجلوس فيه. تنصح بعض مصادر الطب البديل باستهلاك أعشاب معينة "مضادة للسموم" كالكركم أو الهليون أو البروال التي تساعد على التخلص من الأيدي أو الأرجل المتعرقة. على الرغم من أن بعض تلك الأعشاب يستخدم في العلاجات التقليدية أو غير الغربية (على سبيل المثال، يستخدم الكركم تقليديًا كعلاج لعسر الهضم وكمضاد للالتهاب)، هناك عدد قليل "جدًا" من الدلائل العلمية على فعالية تلك الأعشاب في علاج تعرق اليدين أو أي حالة طبية أخرى. على الرغم من أن أغلب "مضادات السموم" فائدتها محدودة، لاحظ أنه بعضها يسبب بعض الأعراض الجانبية المضرة (لكنها نادرًا ما تكون خطيرة). يمكن أن يفصح لك البحث على الإنترنت عن عشرات من العلاج المثلي أو "الطبيعي" لتعرق اليدين. عادةً ما تكون تلك العلاجات على هيئة أعشاب أو فيتامينات أو أقراص أو مكملات أو خليط من تلك العناصر. على الرغم من المبالغة عند الإعلان عن فعاليته،  تم إثبات فعالية القليل جدًا (أو لا شيء) من علاجات الطب المثلي علميًا. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لعدم تنظيم مكملات الطب المثلي من قبل وكالات كإدارة الغذاء والدواء، لا يوجد دليل على جودة العلاجات "العادية" العالية. لهذا السبب، ينصح أغلب الأطباء بعدم اللجوء إلى علاجات الطب المثلي بشكل كبير.

english_section_name: Using Alternative Remedies


summary: أجري اختبار عصير الليمون لترى إذا كان يوجد مشكلة أخطر.

document: ضع قطرات قليلة من عصير الليمون على سطح الطاولة الجرانيت. ألقِ نظرة على الجرانيت أسفل القطرات. إذا تكونت قطرات داكنة خلال أول دقيقة، ضع مادة الحشو حيث أن الحجر ماص للغاية ومن المحتمل ألا تتمكن من سده أو استخدامه على الإطلاق. استعن بالخبير لتلقي نصيحة مهنية أو لتبادل الآراء حول الخيارات الممكنة. إذا احتاج السطح إلى 4 إلى 5 دقيقة أو أكثر كي يصبح الجرانيت أسفل قطرات الليمون داكنًا، انطلق وسد الجرانيت. أما إذا لم يصبح الجرانيت داكنًا أو احتاج إلى نصف ساعة أو أكثر، لن يكن بحاجة إلى السد حيث يكون مقاومًا للبقعة.

english_section_name: Getting Started


summary: اختاري تصميمًا يحتضن منحنيات جسدك إذا أردتِ إبرازهم. اختاري تصميمًا ضيّقًا من الأعلى وله تنورة طويلة فضفاضة لإخفاء الخصر الممتلئ. اختاري فستانًا بتصميم "إيه لاين" للتنورة لإخفاء الأرداف والفخذين الممتلئين. ابحثي عن فستان بطيّات مائلة إذا كان جسدك كمثري. تجنبي تصميم عروس البحر أو البوق إذا كان جسدك على شكل ثمرة التفاح. اختاري فستانًا ضيّق عند الخصر إذا كان قوامك مستقيمًا.

document: اعتمدي على التصميم الضيّق أسفل الصدر والذي يحتضن الخصر والأرداف والفخذين لإبراز هذه المنحنيات. إذا كان جسدك له شكل الساعة الرملية وأردتِ فستانًا يجعلك أكثر جاذبية فهذا التصميم اختيارٌ رائع لكِ. تتوفر بعض التصميمات الأخرى التي تُبرز مُنحنيات جسدك مثل:  تصميم الخصر المُنخفض. التصميم المتناسق مع شكل الجسد. تصميم عروس البحر (ضيّق قرب الركبتين وواسع حتى القدمين). تصميم البوق. إذا كان قوامك على شكل ثمرة التفاح أو أردتِ فقط صرف الانتباه عن بطنك فيمكنك اختيار فستان ضيّق عند أكثر منطقة نحيفة في خصرك، ومن ثم يستمر على شكل تنورة واسعة فوق البطن والأرداف والفخذين، وتجنّبي الفساتين ذات الطيّات حول الخصر لأنه يجعل خصرك أكبر حجمًا. تتوفر بعض الاختيارات الجيدة مثل:  تصميم التنورة ذات الخطين المفرودين (A-line) والمعروف أيضًا باسم التنورة الأمبير. التصميم العمودي. تصميم خصر الإمبراطورة. التصميم ذو التنورة المنفوشة (كما في فساتين الحفلات الراقصة). إن كنتِ لا تعرفين ما التصميم الأنسب لكِ، يُمكنك تجربة الفساتين بتصميم "إيه لاين" (A-line)، وهو فستان ضيق من الأعلى يتسع من أسفل. جربي أكثر من فستان من هذا التصميم وصولًا إلى أفضلهم. تنورة هذا التصميم من الفساتين تناسب أي قوام وهي اختيار رائع إن كان جسدك كمثرى؛ أي أن الأرداف والفخذين ممتلئان أكثر من بقية الجسد. هذا التصميم اختيار آخر رائع لصرف الانتباه عن الأرداف والفخذين الممتلئين؛ ابحثي عن فساتين ذات إضافات مميزة كالأوشحة أو الطيّات على جانب واحد من التنورة. قد تُفضلين هذا التصميم إذا أردتِ الظهور مثل الإلهة اليونانية وذلك لأن الطيّات المائلة تمنح هذا التأثير. هذه التصميمات تُبرز الخصر الطبيعي وهي ضيّقة عند الخصر والفخذين والأرداف ثم تتسع التنورة حول الركبتين أي أنها تُبرز جميع منحنيات جسدك، لهذا سيبدو خصرك أكثر امتلاءً في فستان بهذا التصميم. ابتعدي عن هذا النوع من الفساتين إذا كانت بطنك ممتلئة عن بقية جسدك. تعيق تصميمات عروس البحر حركتك وقد لا تكون الحل الأمثل للرقص. يُعد أي فستان ضيق حول الخصر فكرة رائعة للجسد ذي القوام المستقيم؛ هذا النوع من الفساتين يساعدك على إبراز منحنيات جسدك الطبيعية ويُضفي إيحاءً بوجود منحنيات أكثر. جرّبي هذه التصميمات إذا كان جسدك نحيف مستقيم القوام:  التصميم ذو التنورة المنفوشة (كما في فساتين الحفلات الراقصة). تصميم الخصر المُنخفض. تصميم عروس البحر. تصميم البوق.

english_section_name: Complimenting Your Waist, Hips, and Thighs

summary: تأكدي أن فستانك مُتناسق التصميم إذا كان صدرك كبير الحجم. اختاري فستانًا بنصفٍ علوي يُظهر قليلًا من الصدر. اختاري الأقمشة اللامعة أو ذات الطيّات لجعل صدرك يبدو أكبر حجمًا. جرّبي النصف العلوي على شكل قلب أو حرف V عميق أو الرقبة العالية إذا كان صدرك صغير الحجم. اختاري فستانًا بحمّالات مائلة لجعل صدرك يبدو أكثر جاذبية.

document: اختاري فستانًا ذي أكمام أو حمّالات عريضة لموازنة الفستان مع مع الصدر كبير الحجم، يُفضل أن يكون الجزء العلوي من الفستان مُصممًا بقماش سميك لتدعيم الصدر كبير الحجم. يمكنك اختيار فستان بدون حمالات إذا كنتِ ذات صدر كبير الحجم، لكن اختاري فستانًا بمشد داخلي أو دعامة لمنع الفستان من الانزلاق. يكشف نصف الفستان العلوي المستدير عن وجهك وعظمة الترقوة ويجعل منطقة الصدر جذابة وجميلة، في المقابل تجنبي الفساتين دون الحمالات ذات المقدمة المستقيمة الأفقية وكذلك الأقمشة اللامعة أو ذات الطيّات والتي ستجعلك تظهرين ممتلئة من الأعلى. من أمثلة تصميمات النصف العلوي المناسبة للفساتين:  التصميم المربع. تصميم القلب. تصميم حرف V. إذا كان صدرك صغير الحجم فيمكنك تجربة فساتين ذات زينة كثيرة حول الصدر مثل الأقمشة اللامعة أو الطيّات أو التطريز أو الترتر أو غيرها من العناصر التي تساعدك في جعل الصدر يبدو أكبر حجمًا. إذا لم ترغبي بارتداء فستان بزينة كثيرة فيمكنك على الأقل اختيار فستان بقماشٍ لامع مثل:  الأورجانزا (النسيج الحريري الرقيق). الساتان (الحرير الثقيل). الحرير. هذه التصميمات للنصف العلوي بالفساتين مناسبة للعروس ذات الصدر صغير الحجم؛ يُعطي شكل القلب إيحاءً بأن الصدر أكبر بينما يصرف شكل حرف V أو الرقبة العالية الانتباه عن صدرك ويوجّهه لأعلى أو لأسفل. ابحثي عن فستان بمقدمة شكل القلب أو حرف V عميق أو مقدمة عالية بحيث يحتوي أيضًا على زينة على النصف العلوي لإضافة لمسة جمالية على الفستان. هذا اختيار رائع إذا أردتِ تصميمًا رومانسيًا أو جذابًا يُبرز رقبتك وكتفيكِ وبداية ظهرك بدلًا من إبراز صدرك. هذا التصميم أيضًا من شأنه جعل صدرك يبدو أكبر حجمًا. حاولي العثور على فستان مائل الحمالات وبه بعض الكشكشة حول المقدمة أيضًا، هكذا ستتمكنين من تحسين مظهر الصدر وجعله أكثر جاذبية.

english_section_name: Enhancing Your Bust

summary: اختاري فستانًا ضيّقًا بتنورة طويلة للظهور بقامةٍ طويلة. اختاري فستانًا بأكمام غير متماثلة لإضافة الطول لمظهرك. اختاري الفساتين المستقيمة قليلة الزينة إذا كنتِ قصيرة القامة. اختاري فستانًا بسيطًا مناسبًا لقامتك الطويلة.

document: إذا كنتِ صغيرة الحجم فمن الأفضل اختيار فستان يحتضن جسدك ويجعلك تظهرين أطول قامة، أما إذا لم ترغبي بفسان شديد الضيق فعلى الأقل اختاري فستانًا ضيّقًا عند الخصر وينفرج في تنورة واسعة. من التصميمات المناسبة لقامات الجسد القصيرة:  تصميم التنورة ذات الخطين المفرودين (A-line) والمعروف أيضًا باسم التنورة الأمبير. التصميم العمودي. تصميم عروس البحر. تصميم البوق.  فستان خصر الإمبراطورة. يُساعدك التلاعب بالزواير على الظهور بقامةٍ أطول، لهذا ابحثي عن فساتين ذات كُم واحد أو ذات تفاصيل غير متناسقة على النصف العلوي من الفستان. هذا التصميم من الفساتين سيجذب الانتباه للجزء العلوي وسيجعلك تظهرين بقامة أطول. يمكنك مثلًا تجربة فستان بكُمٍ واحد أو حمّالة واحدة أو فستان بتفصيلة مميزة على إحدى جانبي الجزء العلوي مثل وردة أو ربطة مميزة أو بعض التطريز. تُضيف هذه الاختيار طولًا لقامتك؛ حاولي تجنب الفساتين كثيرة الكشكشة أو ذات ثنيات القماش الإضافية لأن هذا قد يطغى على جسدك ويجعلك تبدين أصغر حجمًا. إذا وجدتِ فستانًا بهذا التصميم ونال إعجابك فعليكِ بارتدائه، ففي النهاية هذا هو يومك المميز. يمكنك مثلًا ارتداء فستان بسيط بتصميم عمودي من قماش الأورجانزا الرقيق أو فستان زفاف بسيط من قماش الساتان الحريري. تتناسب الفساتين البسيطة مع القامة الطويلة والتي قد يطغى عليها الفساتين كثيرة التفاصيل؛ يُفضل حصر الاختيارات في الفساتين ذات الخطوط الطويلة البسيطة مع تقليل التفاصيل والزينة بقدر الإمكان. تأكدي أن الفستان ليس واسعًا عليكِ ويناسب مقاس جسدك، إذا أردتِ فستانًا طويلًا يصل للأرض فتأكدي من أنه بالفعل يصل للأرض، وإذا أردتِ أكمامًا طويلة فتأكدي أن الأكمام تصل لما بعد الرسغين. جرّبي الفساتين بالتصميمات الآتية:  التصميمات العمودية تصميم التنورة ذات الخطين المفرودين (A-line) والمعروف أيضًا باسم التنورة الأمبير تصميم خصر الإمبراطورة تصميم الخصر المُنخفض التصميم ذو التنورة المنفوشة (كما في فساتين الحفلات الراقصة)

english_section_name: Choosing a Dress for Your Height


summary: احرص على أن تبدو في أبهى صورك. أشعِل الشموع أو استخدم بعض الشموع بدون شعلة. شغِّل بعض الموسيقى الهادئة. اشترِ لزوجتك بعض الشوكولاتة.

document: وجد الباحثون أن اهتمام الشخص بنفسه وبنظافته وهندامه من أهم عوامل اعتباره شخص جذاب، مما يعني أنك عندما تتأنق ستنجذب إليك زوجتك أكثر. لذلك اتبع الخطوات التالية قبل أن تُقبل على بدء حديث رومانسي مع زوجتك:  مارس الرياضة. تناول وجبة صحية. استحم. صفف شعرك. اغسل أسنانك. ارتدِ ملابس أنيقة. تُعد الإضاءة الهادئة طريقة رائعة لإضفاء جوًا رومانسيًا على الحديث.  إن كنتما ستخرجا سويًا فاختارا مطعمًا ذي إضاءة هادئة، أما إن كنتما ستظلا بالمنزل فأشعِلا بعض الشموع أو استخدما بعض الشموع بدون شعلة لتضيف للجلسة جوًا رومانسيًا. يمكن أن تضفي الموسيقى الهادئة جوًا رومانسيًا على المكان طالما كانت لا تشتت انتباهكما عن الحديث سويًا.  لذلك حاول أن تشغِّل الموسيقى الهادئة بدون كلمات وأخفِض الصوت بحيث يكون مجرد خلفية لحديثكما. إليك بعض الاقتراحات:   الموسيقى الكلاسيكية. موسيقى الجاز. موسيقى العصر الجديد. أصوات الطبيعة. دائمًا ما تُعتبر الشوكولاتة رمزًا للطعام الرومانسي الذي يتهادى به الأحبة، وهي تعزز فعلًا مشاعر الرومانسية، فتناول الشوكولاتة – خاصة الشوكولاتة الداكنة – يمكن أن تؤدي للشعور بالنشوة.   لذلك اشترِ بعض ألواح الشوكولاتة عالية الجودة وأبقِها بجانبك أثناء حديثكما الرومانسي لتهديها إلى زوجتك.

english_section_name: Setting a Romantic Tone

summary: أظهِر الثقة. امنح زوجتك 100% من اهتمامك. انظر لزوجتك في عينيها. أمسِك بيد زوجتك أو لامسها من وقتٍ لآخر.

document: يتطلب الانخراط بحديث رومانسي مع زوجتك الثقة بنفسك وبعلاقتكما سويًا، فأنت تريد لزوجتك أن تشعر بما تشعر به أنت وتمنح نفسك الفرصة كي تشعر أنت بما تشعر به زوجتك. بالطبع ينبغي أن تفتحا قلبيكما لبعضكما البعض وتشعرا بالأمان في حضور بعضكما البعض من أجل البدء في حديث رومانسي لكن إن بدأتما الحديث وأنت تشعر بالقيود فستشعر زوجتك بشعورك بعدم الراحة وحينها قد لا تتشجع على الحديث معك.  تجنب استخدام لغة الجسد السلبية مثل شبك الذراعين أو المبالغة في الإشارة باليدين. حاول أن تحافظ على لغة جسدك مرحبة وهادئة بوضع يديك على جانبيك والجلوس قِبالة زوجتك. ابتسم لزوجتك ابتسامة صادقة لتجعلها تعرف أنك تستمتع بوقتك معها. يجب أن تحرص على أن ترسل كلماتك ولغة جسدك رسالة صادقة بأنك ترغب في إجراء حديث رومانسي مع زوجتك، لأنه حتى وإن قُلت لزوجتك أكثر الجُمل الرومانسية في العالم فلن تشعر بها زوجتك إن كنت تقولها وأنت تنظر في هاتفك المحمول. احرص على أن تمنح زوجتك أثناء حديثكما اهتمامك كاملًا، فلا تتململ في جلستك أو تجول بنظرك في الغرفة لأن هذا سيُشعِر زوجتك بأنك غير مهتم بها أو لا تشعر بالراحة للحديث معها. يُعد النظر في عينيّ زوجتك أحد أفضل الطرق لتعزيز الحميمية بينك وبين زوجتك والتواصل معها بدون أن تقول كلمة واحدة، لذلك احرص على أن تنظر في عينيّ زوجتك عندما تتحدث إليك في أي وقت مثلما تنظر في عينيها عندما تتحدث أنت معها. يُعد التلامس من أهم عوامل تعزيز الررومانسية بين الأزواج المحبين، لذلك احرص على أن تلامس زوجتك أثناء الحديث بينكما. يمكن أن تمسك بيد زوجتك بمنتهى البساطة أو أن تمسِّد ذراعها أو شعرها عندما تتحدث إليك.

english_section_name: Using Body Language

summary: اسأل أسئلة ذات نهايات مفتوحة. اعترف بشيء لطيف لزوجتك. احرص على أن يكون الحديث إيجابي. استخدم الجمل التي تبدأ بـ"أنا". اروِ القصص على زوجتك. قاطع زوجتك من حين لآخر لتخبرها أنك توافق على رأيها أو تؤكد ما تقوله. أظهِر تقديرك لزوجتك. أظهِر تعاطفك.

document: إن الحديث الرومانسي مثله مثل أي حديث آخر، لذلك فإن أفضل طريقة لضمان استمرار الحديث هو أن تسأل أسئلة مفتوحة، مما يعني ألا تسأل أسئلة تكون إجاباتها "نعم" أو "لا" كي تشجع زوجتك على الحديث. إن الأسئلة المفتوحة تساعد على استمرار الحديث، كما أنه توجد بعض الأسئلة التي يمكن أن تقربكما من بعضكما أكثر،   إليك بعض الأسئلة الجيدة:  "كيف يمكن أن يكون يومكِ مثاليًا؟" "أخبرني بثلاثة أشياء تظنين أنها أشياء مشتركة بيننا" "هل لديكِ حلم لم تُسنَح لكِ الفرصة لتحقيقه حتى الآن؟ إن كان هناك واحدًا فما هو؟" بعد أن تبدأ حديثك مع زوجتك ببعض الأسئلة الرومانسية انتقل إلى زيادة الحميمية بينكما بأن تعترف بأشياء لطيفة لزوجتك تعبِّر به عن مشاعرك الحقيقية تجاهها، وتُعد تلك طريقة رائعة وحذقة لتقول شيئًا رومانسيًا غير صريح. احرص فقط على أن يكون ما تعترف به لزوجتك شيئًا رومانسيًا ولطيفًا بطبيعته مثل:  "أريد أن أعترف لكِ بشيء؛ لقد أردت أن أمسك بيدكِ هكذا منذ اللحظة الأولى التي رأيتكِ فيها". "لطالما أردت أن أعرف من أين جاءتكِ تلك الندبة على ركبتكِ". "أريد أن أخبركِ حقًا أنني أعشق العطر الذي تستخدمينه". احرص على أن تكون الموضوعات التي تتحدثان بها خفيفة وإيجابية، فالتحدث عن العمل أو الأمور المادية أو المشاكل التي تواجهانها في علاقتكما ببعض ستفسد الإطار الرومانسي للحديث، بل التزم بالحديث عن أشياء إيجابية مثل مستقبلكما سويًا أو الصفات التي يحبها كل واحد منكما في الآخر أو الجوانب الحميمية في علاقتكما.  أخبر زوجتك بأهدافك وأحلامك واطلب منها أن تخبرك بأهدافها وأحلامها أيضًا. ركز على إظهار صفاتك الشخصية الإيجابية أثناء الحديث، فهل أنت شخص منفتح؟ هل تتقبل الآخرين كما هم؟ هل أنت صادق؟ هل أنت مجتهد في عملك؟ حاول أن تقتنص الفرص لتظهر صفاتك الإيجابية مهما كانت. يساعد استخدام الجمل التي تبدأ بـ"أنا" في جعل الحديث مستمرًا إن كانت قد بدأت في التلاشي، فجرب أن تقول لشريكة حياتك شيئًا عن نفسك تفاجئها به لتثير حماسها للحديث من جديد. إن بدأ الحديث في التراجع فيمكنك أن تقول لزوجتك شيئًا مثيرًا للحماس: "لطالما أردت أن أتسلق جبل إفرست". تساعد القصص الرائعة على توطيد العلاقة بينكما فاختر بعضًا من أفضل الأحداث التي تعرضت لها ويمكن أن ترويها لزوجتك مثل كيف انتقلت للعيش في المدينة التي تعيش بها الآن أو كيف اخترت الجامعة التي قررت الالتحاق بها أو كيف قابلت صديقك المقرب. بالرغم من أنه لا ينبغي أن تقاطع شخصًا يتحدث بشكل عام، إلا أنه يمكنك أن تقاطع زوجتك بطريقة مهذبة من حين لآخر لتخبرها أنك توافق على شيء قالته لتوّها. إن أخبرتك زوجتك مثلًا أنها تحب الاستماع لفرقة غنائية معينة فيمكنك أن تقول شيئًا مثل: "نعم أنا أحب تلك الفرقة أيضًا" ثم تصمت لتترك لها المجال لتكمل حديثها. يُعد إظهار تقديرك واحترامك لتجارب زوجتك وآرائها طريقة رائعة لتعزيز الرومانسية أثناء الحديث بينكما، فاحرص على أن تعترف وتظهر تقديرك لاهتمامات زوجتك وإنجازاتها خلال حديثكما. إن ذكرت زوجتك شيئًا تحب القيام به أو إنجازًا حققته مؤخرًا فقُل شيئًا مثل: "هذا أمر رائع" أو "أظن أنه إنجاز كبير حقًا". يمكن أن تذكر زوجتك أحيانًا تجربة سيئة مرت بها في الماضي، وعندما يحدث ذلك احرص أن تظهر تعاطفك وتفهمك لتلك التجارب التي تريها زوجتك. إن أخبرتك زوجتك بأحد التجارب التي مرت بها أو التحديات التي واجهتها فيمكن أن تقول لها شيئًا مثل: "لابد أنه كان أمرًا صعبًا" أو "أشعر بالضيق لكونكِ اضطررت لمواجهة مثل ذلك الموقف".

english_section_name: Speaking and Responding


summary: تجنب الأشياء والأماكن التي تثير الذكرى. فكر في الذكرى السيئة إلى أن تفقد قوتها. حاول استبدال الذكرى. ركز على الذكريات الأكثر سعادة. تعلّم أن تبقى في اللحظة الحالية.

document: هل تهاجمك ذكراك السيئة لدى وصولك إلى بعض الأماكن أو بمجرد تواجدك حول أشياء بعينها؟ ربما أنك لا تدرك أن تلك الأشياء هي ما يثير ذكرياتك. على سبيل المثال، ربما تكون ذكراك السيئة مرتبطة بحادثة قد وقعت في مدرستك الابتدائية ولذلك تعيد تذكر ما حدث في كل مرة تمر بالمدرسة. إذا بدأت في أخذ طريق جديد للذهاب إلى العمل في الصباح وتجنبت الشارع الذي توجد به مدرستك، فيمكنك أن تحمي عقلك من استعادة الذكرى السيئة مرارًا.  إذا تمكنت من تجنب الأشياء التي تثير الذكرى السيئة تمامًا، فقد تختفي في النهاية من عقلك. سيكون لديك عدد أقل من الأسباب لاستدعاء هذه الذكرى وبينما تمضي في حياتك سوف تحل أفكار أخرى أكثر أهمية محل الذكرى السيئة. لا يمكن بطبيعة الحال تجنب جميع المحفزات بصورة كاملة ولست مضطرًا إلى تغيير الطريق الذي تسلكه إلى العمل أو التبرع بمجموعتك من كتب الخيال العلمي أو التوقف عن الاستماع إلى الفرقة الموسيقية المفضلة لديك فقط لأن آخر مرة رأيت فيها هذه الأشياء كانت الليلة التي قرر فيها حبيبتك السابقة الانفصال عنك. إذا كان تجنب المحفزات أمرًا غير ممكن، إما لأن هناك الكثير منهم أو لأنك ترضخ إلى سطوة الذاكرة، فهناك طرق أخرى للتعامل مع الذكريات. في المرات القليلة الأولى التي تتذكر فيها شيئًا سيئًا، فإنه قد يفاجئك ويجعلك تشعر بالقلق والانهزامية. بإمكانك في هذه الحالة أن تهدف إلى تجنب التفكير في ذلك قدر الإمكان، لكن محاولة قمع هذه الذكرى يمكن أن يعطيها المزيد من السلطة عندما تطفو مرة أخرى في ذهنك. بدلًا من دفعها للخروج من عقلك، اسمح لنفسك أن تتذكر ما حدث. استمر في التفكير فيها حتى تفقد تأثيرها. في النهاية سوف تتوقف عن التفكير في ذلك كثيرًا وعندما تفعل، فإنه لن يكون مؤلمًا بعد الآن. إذا صارت الذكريات أثقل على عقلك، عندها قم بالمشي طويلًا أو مارس أي نشاط بإيقاع سريع.  حاول أن تشعر بالارتياح لفكرة أن الحدث الذي تسبب في الذكرى السيئة قد انتهى الآن. أيًا كان ما حدث، سواء كان الناس قد ضحكوا على إحراجك أو كنت تعرضت لموقف خطير، فإنه قد أصبح الآن جزءًا من الماضي. في بعض الحالات، يمكن أن يصل التفكير في الذكرى السيئة حد الهوس. راقب مشاعرك كلما أعدت التفكير في ذكراك. إذا وجدت أنه حتى بعد التفكير بشكل متعمد وواعِ في هذه الذكرى السيئة لا تزال قادرة على إيلامك، جرب اتباع طريقة أخرى للتخلص من هذه الذكرى السيئة. في كل مرة تتذكر شيئًا، فإن ذاكرتك تتغير قليلًا، حيث يملأ عقلك الفجوات الصغيرة في ذاكرتك عن طريق استبدالها بمعلومات كاذبة. يمكنك الاستفادة من الطريقة التي يعمل بها المخ عن طريق استبدال الأجزاء السيئة من الذكرى بمعلومات مختلفة. في النهاية سوف تبدأ في استدعاء النسخة التي تم تغييرها.  لنفترض مثلًا أن لديك ذكرى من الطفولة عن وجودك مع والدك على متن قارب اسمه "صائد الأحلام" داخل بحيرة ما، وتتذكر والدك يقف عند مؤخرة السفينة يرتدي شورتًا قصيرًا ونظارات شمسية يصيح وهو يراك تميل بشدة على سور القارب وتسقط في الماء. إنك "تعرف" أن هذا ما حدث، لكن بعد سنوات عندما تنظر إلى صورة لهذا اليوم، ترى والدك يرتدي بنطالًا من الجينز بينما القارب اسمه "ملك الصيد". كما ترى؛ فالذكريات لا يمكن أن تكون دقيقة تمامًا ويمكن لها أن تتغير. حاول أن تستبدل الجزء من الذاكرة الذي يجعلك تشعر بالسوء بغيره. بالنظر للمثال أعلاه، إذا كنت تتذكر الشعور بالخوف والوحدة عندما سقطت في البحيرة، حاول إعادة تخيل الذكرى بحيث يمكنك التركيز على روعة الشعور الذي شعرت به عندما أنقذك والدك. في كل مرة تفكر في الذكرى السيئة، سوف تكون مختلفة قليلًا. إذا كنت تركز في كل مرة على المشاعر الجيدة بدلًا من السيئة، سوف تبدأ الذكرى في تغيير صورتها. قد لا تتحول من كونها ذكرى سيئة إلى ذكرى عظيمة، لكنها قد تفقد القدرة على إيذائك. في بعض الأحيان، تعلق عقولنا في أنماط من التفكير يتعذر علينا الخروج منها. إذا وجدت نفسك تخوض كثيرًا في الذكريات السيئة، درّب عقلك على التركيز على الذكريات السعيدة بدلًا من ذلك. لا تعطِ الذكرى السيئة الوقت الكافي لتغيير حالتك المزاجية أو جعلك تشعر بالقلق. بدلًا من ذلك، لحظة أن تتبادر الذكرى المؤلمة إلى عقلك، انقل تفكيرك إلى ذكرى أخرى أسعد. استمر في التدرب على التفكير الإيجابي حتى تتوقف عن الانصياع تلقائيًا إلى نفس العقلية القديمة. حاول إقران الذكرى السيئة بأخرى جيدة. على سبيل المثال، إذا كنت غير قادر على التوقف عن التفكير في المرة التي قمت فيها بتقديم عرض أمام الفصل ثم ظل الجميع يضحكون، أقرِن تلك الذكرى بذكرى أخرى عن مرة قدمت فيها عرضًا جيدًا وتمت الإشادة بك حينها. في كل مرة تفكر في ذكرى سيئة، حوّل تفكيرك إلى أخرى جيدة. إذا ما توافرت لديك ذكرى جيدة حاضرة في ذهنك دائمًا، فلن تضطر إلى اعتصار عقلك لإيجاد شيء إيجابي للتفكير فيه كلما شعرت بالسوء. ممارسة الانتباه إلى اللحظة الحالية هو ما يطلق عليه  اليقظة الذهنية. يعني ذلك التركيز على المكان واللحظة الحاليين بدلًا من التفكير في الماضي أو التنبؤ بالمستقبل في خوف. تعتبر ممارسة اليقظة الذهنية أفضل وسيلة للتخلص من الضغط والاستفادة أكثر من الحياة. بدلًأ من تبديد الوقت والطاقة في القلق بشأن الأشياء التي لايمكنك تغييرها، انسَ همومك وكن فقط حاضرًا في اللحظة الآنية.  في كثير من الأحيان، ندع أذهاننا تشرد بينما نمارس الأنشطة اليومية المعتادة حتى نجد أنفسنا منفصلين تمامًا عما نفعل. بدلًا من العمل مثل الإنسان الآلي، خذ وقتك لملاحظة التفاصيل البسيطة، مثل: الأصوات والروائح وغيرها من الأشياء التي لا تنتبه لها عادة. يساعدك ذلك على إعادة ذهنك إلى اللحظة الحالية بدلًا من الشرود والتركيز على الذكريات. اختر مقولة لك ترددها عندما تجد أفكارك تسبح إلى مناطق لا تريد لها الذهاب إليها. يمكنك مثلًا أن تقول: "أنا هنا" أو "أنا موجود". ردّد شيئًا يشير إلى وجودك في الحاضر. انتبه إلى ما يشعر به جسدك هنا والآن. انتبه لحواسك: ما الذي تسمعه وتراه وتتذوقه وتشمه في هذه اللحظة؟ مارس  التأمل. تعتمد معظم أشكال التأمل على اليقظة الذهنية. التركيز على التنفس وإخلاء عقلك من المشتتات من شأنهما أن يساعداك على العيش في اللحظة الحالية بشكل كامل. لن يساعدك الانتظام في ممارسة التأمل على التركيز فحسب، إنما ثبت أيضًا قدرته تحسين الحالة المزاجية عمومًا.

english_section_name: Creating Healthy Thought Patterns

summary: اشعر بالحزن والأسى على ذكراك. تحدث إلى شخص ما حول الموضوع. فكر في تلقي العلاج النفسي. اعرف ما إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة. فكر في تلقي العلاج الخاص.

document: اعترف بالذكرى السيئة والمشاعر السلبية المرتبطة بها. في حين قد يبدو لك أن نتيجة هذا ستكون عكسية، إلا أن التنفيس عنصر أساسي في عملية التعافي. لن يؤدي قمع الذكرى المؤلمة إلى شيء سوى ظهورها مرة أخرى في وقت لاحق من الحياة. دع نفسك تشعر بالغضب أو الحزن أو الإحراج أو الأذى. إذا كنت بحاجة إلى البكاء أو الصراخ، افعل ذلك. سوف تشعر في النهاية بقدرة أكبر على التعايش مما لو حاولت تجاهل آلامك. توجّه إلى صديق أو أحد أفراد العائلة ممن تثق بهم. يمكن للأشخاص الآخرين تقديم المشورة أو تبادل القصص المماثلة معك أو حتى طمأنتك إلى أن الحادث ليس رهيبًا بقدر ما تتصوره. إذا كان ذلك ممكنًا، تحدث إلى شخص لا علاقة له بالحادث، حيث ستخرج من ذلك بالمنظور الجديد الذي تحتاج إليه.  فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم. أجرِ بعض البحث لإيجاد مجموعة دعم في منطقتك تتعامل مع حالتك بالتحديد. هناك العديد من مجموعات الدعم من أجل التعامل مع حالات الطلاق والانفصال والأمراض المزمنة وغيرها. إذا كنت لا ترتاح لمشاركة تجربتك مع أحد غيرك، اكتب عنها في دفتر يوميات شخصي واحتفظ به في مكان آمن لا يمكن أن يصل إليه أحد. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى أكثر مما يمكن لصديق أو أحد أفراد الأسرة أن يقدمه، فقد يكون التحدث إلى شخص متخصص هو الخيار الصحيح بالنسبة لك. نظرًا لأن العلاقة بين الطبيب والمريض تقوم على السرية، فلن يكون هناك ما يدعو للقلق حول خصوصيتك أو الشعور بالحرج.  سوف يكون الطبيب النفسي قادرًا على مساعدتك لتحديد ما يثير مشاعرك وتعلم التغلب عليه، حيث سيعلمك بعض الأساليب التي يمكنك استخدامها لكسر سلطة الذكريات السيئة على عقلك. ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي مفيد للأشخاص الذين يعانون من الصدمة النفسية. فكر في البحث عن معالج نفسي متخصص في هذا المجال. يمكن أن يتطور هذا الاضطراب بعد التعرض لتجربة قاسية ومؤذية، مثل: التعرض لإيذاء جنسي أو حادث سيارة مؤلم أو اعتداء عنيف أو إصابة بمرض مدمر. بالنسبة لمن يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة، فذكريات الصدمة لا تتلاشى، بل ينتج لدى المصاب شعور مستمر بالقلق والخوف من أن يتكرر الموقف السيئ مرة أخرى. إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة، فمن المهم طلب المساعدة، حيث إنه ليس شيئًا يمكنك التعامل معه بنفسك.  تشمل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة رؤية ذكريات من الماضي والكوابيس والأفكار التي تسبب لك الخوف. قد تشعر بالخدر العاطفي أو الاكتئاب أو القلق المستمر مع شعور دائم بالعصبية والترقب. إذا كنت تشعر بأنك محاصر من ذكرياتك الناتجة عن تجربة مؤلمة، فهناك أنواع من العلاج الخاص المتاحة والتي يمكن لها أن تساعدك. عادة ما تستخدم تلك العلاجات بالاقتران مع العلاج النفسي للحصول على أفضل النتائج الممكنة. حدد موعدًا مع طبيبك النفسي لمناقشة ما إذا كان العلاج الخاص قد يساعدك في النهاية على التحرر من الذكريات السيئة التي تؤثر على جودة حياتك.  قد تكون الأدوية هي أول وسيلة علاج يمكن تجربتها. كثيرًا ما توصف مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق لمن يصعب عليهم الهروب من الأفكار السلبية. العلاج الجسدي هو علاج يهدف إلى جعلك في اتصال من جديد مع ما يشعر به جسمك، حيث يركز على تصحيح حالة التحفز المستمر بحيث لا يتم تفعيلها عندما يكون الخطر غير موجود. يعتبر العلاج بالكهرباء وسيلة فعالة لتحرير العقل من الذكريات الصادمة حينما لا تنجح طرق العلاج الأخرى.

english_section_name: Overcoming a Traumatic Experience

summary: انظر فيما تعلمت من التجربة. شكّل ذكريات جديدة سعيدة. اجعل حياتك ثرية ومنشغلة. ابتعد عن المخدرات والكحوليات. اجعل من صحتك أولوية.

document: يمكن حتى لأسوأ التجارب على الإطلاق أن تعلمنا شيئًا. قد تستغرق وقتًا طويلًا حتى تدرك ما قد اكتسبته، خاصة إن كانت الواقعة لا زالت حديثة، إلا أنك إذا نظرت إلى الماضي ورأيت أنك اكتسبت الحكمة من هذا التجربة، فقد تفقد هذه الذكرى السيئة جزءًا من تأثيرها. انظر هل يمكنك أن ترى جانبًا مشرقًا لم تلاحظه من قبل؟  تذكر أن التجارب السلبية جزء لا مفر منه من الحياة كما أن التجارب الصعبة تجعلنا أقوى وتساعدنا على تقدير اللحظات الممتعة في الحياة. من دون الشعور بالسوء لبعض الوقت، لن يتسنى لنا تقدير الشعور الجيد. حاول أن تُحصي النعم التي تتمتع بها. مهما كان ما فقدته نتيجة لهذه الذكرى، اصنع قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها في الوقت الحالي. بمرور الوقت، سوف تبدأ الذكرى السيئة في التلاشي شيئًا فشيئًا. يمكنك تسريع هذه العملية من خلال العيش على أكمل وجه وخلق ذكريات جيدة جديدة لملء عقلك. اقضِ الوقت في فعل الأشياء التي تستمتع بها مع أولئك الذين يشعرونك بالسعادة. كلما زادت الذكريات الإيجابية التي تصنعها، كلما صارت الذكريات السلبية أقل أهمية على المدى الطويل.  قد يكون مفيدًا لك الذهاب إلى أماكن لم تزرها من قبل، حيث يمكنك أن تخوض تجارب جديدة تمامًا لا تتصل بالماضي بأي شكل. احجز رحلة للسفر إلى مدينة جديدة أو حتى كن سائحًا في مدينتك وزر أحد الأحياء التي لا تذهب إليها عادة. إذا كنت لا تفضل السفر، غيّر روتينك بطريقة أخرى؛ اذهب إلى مطعم لم تجربه من قبل أو اطبخ وجبة صعبة أو ادعُ جميع أصدقائك لحفل عشاء. حافظ على جدولك ممتلئًا وعلى عقلك مُحَفَزًا، بحيث يكون لديك وقت أقل للنظر في الأفكار السلبية. إذا كنت تميل إلى قضاء الكثير من الوقت مع نفسك، اجعل من أهدافك الخروج أكثر مع الأصدقاء أو زيارة عائلتك بشكل متكرر. شتت نفسك بكتاب جيد أو اكتشف هواية جديدة. كلما قضيت وقتًا أطول في الجلوس دون شيء لتفعله، كلما زادت احتمالية التفكير في الذكريات القديمة. إليك بعض وسائل التشتيت الجيدة التي قد تساعدك على البقاء منشغلًا:  مارس نشاطًا بدنيًا جديدًا، مثل: لعب كرة القدم أو الملاكمة. إذا كنت غير محب للألعاب الرياضية، تحدَّ نفسك بالسير لمسافة معينة كل يوم أو ابدأ ممارسة اليوغا. تحدي نفسك بدنيًا وسيلة رائعة لتحرير عقلك من الأفكار السلبية، حيث تؤدي ممارسة التمارين إلى إفراز هرمون الإندورفين بالمخ وهو ما يعمل على تحسين حالتك المزاجية.  اصنع شيئًا جديدًا. يمكنك مثلًا  رسم لوحة أو حياكة فستان جديد أو كتابة غنوة. سخّر طاقتك لصنع شيء جديد ثم لن تجد الوقت للتفكير في الذكريات الأليمة. ابحث عن مجال للتبرع بوقتك. مساعدة الغير طريقة رائعة لصرف عقلك عن التفكير في مشاكلك الخاصة. تعاطي المواد التي تؤثر على العقل من شأنه أن يزيد من سوء الأمور، خاصة إن كانت تلك الذكرى السيئة قد جعلتك في السابق مكتئبًا أو قلقًا. يمكن للكحول أن يزيد الاكتئاب والعصبية والقلق، خاصة لدى من يعانون بالفعل من هذه الأعراض. لإبقاء عقلك إيجابيًا، يُفضل أن تحد من أو تمتنع تمامًا عن تعاطي المخدرات والكحول.  استخدام الكحول والمخدرات كوسيلة لمحاولة نسيان الذكريات السيئة أو كوسيلة لتجنب أي نوع من المشاعر السلبية غالبًا ما يؤدي إلى  الإدمان. إذا وجدت نفسك تلجأ إلى تناول الكحول أو المخدرات عندما لا تود أن تتذكر شيئًا يزعجك، اطلب المساعدة في الحال. ينبغي كذلك تجنب أي شكل آخر من أشكال الهروب. إذا كنت تميل إلى المقامرة أو الإفراط في تناول الطعام أو اللجوء إلى إحدى العادات التي يمكن أن تضر بصحتك كوسيلة لقمع المشاعر السيئة، فمن المهم أن تعترف بسلوكك وتتوقف عنه، إما بمفردك أو بمساعدة طبيب أو بمجموعة دعم. عندما تستغرق في الأفكار السلبية، فقد يفوتك أن تعتني بنفسك جيدًا، إلا أن الحفاظ على جسمك في صحة جيدة يؤثر بشكل كبير على طريقة تفكيرك. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والحصول على القسط الكافي من النوم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أسبوعيًا هو ما سيقطع عليك شوطًا طويلًا في السيطرة على الذكريات السيئة. إلى جانب التأكد من الحصول على احتياجاتك، ينبغي أن تمضي بعض الوقت في تدليل نفسك قليلًا وذلك للمساعدة في تقليل القلق الناتج عن ذكراك المؤلمة.    اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يشتمل على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية. اهدف إلى الالتزام بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة إلى ساعة على الأقل يوميًا، حتى لو كنت فقط ستقوم بتمشية طويلة بعد العمل. حاول أن تحصل على ثمانِ ساعات من النوم كل ليلة وذلك نظرًا لأن الشعور بالتعب والإرهاق يؤدي إلى تزايد مشاعرك ومن ثم تصبح أكثر عرضة للتفكير في الماضي.

english_section_name: Having a Positive Outlook


summary: تعرف على أعراض الدوالي. اعرف متى عليك طلب المساعدة الطبية. النظر إلى الحلول العلاجية الأخرى.

document: في الغالب لا تسبب الدوالي مشاكل صحية خطيرة. ومع ذلك، قد تسبب الألم، عدم الراحة، والإحراج. وقد تحتاج لاستشارة طبيبك لمساعدتك في حل مشكلة الدوالي، حتى لو لم تسبب خطورة على صحتك. تشمل الأعراض الشائعة للدوالي الآتي:  وجع وألم في الساقين التقلصات العضلية شعور بالثقل أو التورم في الساقين وجود حكة أو تهيج بالجلد أو  اختلاف لونه عدم راحة ساقيك في حين أن أغلب الدوالي لا تسبب مشاكل خطيرة، إلا أنها يمكن ان تؤدي لأمور جادة تستدعي طلب المساعدة الطبية. فإن كنت تعاني من الدوالي وتواجه أي من الأعراض التالية، عليك مراجعة طبيبك:  تورم مفاجئ في الساقين وجود احمرار أو سخونة حول منطقة الدوالي تغير في سمك الجلد أو لونه نزيف في الدوالي أو حولها تورم مؤلم في ساقك ظهور قرح مفتوحة إن كانت التغييرات المنزلية التي أجريتها لم تحسن حالتك، فربما تكون بحاجة لطرق علاجية أخرى. لذا ناقش مع طبيبك الحلول التي تناسب حالتك.  "العلاج بالتصليب." تعتبر من أكثر الطرق الشائعة لعلاج الدوالي. يُعرف العلاج بالتصليب على أنه حقن الدوالي بمواد كيميائية، تؤدي إلى انتفاخها ثم غلقها وانكماشها. بعد أسابيع قليلة، تتحول الدوالي إلى نسيج ندبي (قشرة) ثم تتلاشي. ويُمكن إجراء هذا في الأمر في عيادة طبيبك. "جراحة الليزر." يقل انتشار هذه الطريقة، حيث لا يمكن استخدامها بأمان مع كل أنواع وألوان الجلد. كما انها غير مجدية في الدوالي التي يزيد حجمها عن 3 ميلليمترات (1/10 بوصة). "العلاج الداخلي للأوردة." وضعت هذه الطريقة خصيصًا لعلاج الدوالي العميقة والأكثر خطورة. تتم غالبًا تحت تأثير مخدر موضعي في عيادة الطبيب. "الجراحة." يُتخذ قرار الجراحة في حالات الدوالي الكبيرة جدًا شديدة الخطورة. وعليه استشر طبيبك إن كانت الحلول الجراحية تناسبك أم لا.

english_section_name: Getting Medical Treatment

summary: تجنب الوقوف طويلًا. الجلوس بشكلٍ صحيح. إبقاء ساقيك مرتفعة قدر المستطاع. إعادة تصميم خزانة ملابسك. ارتداء الجوارب الضاغطة.

document: حيث يزيد هذا من الضغط الوريدي بالساقين والقدمين. وهذا الضغط مع مرور الوقت سوف يؤدي إلى ضعف جدران الأوعية الدموية. مما يؤدي إلى تدهور الدوالي الموجودة واحتمالية تكون دوالي جديدة. وحيث أن الوقوف لفترات طويلة أمرًا لا مفر منه في بعض الوظائف، لذا يجب تغيير وضع الوقوف كلما أمكن لتقليل الضرر. وعليك محاولة المشي في المكان كل 30 دقيقة على الأقل. عليك الجلوس بشكلٍ مستقيم دون وضع ساقًا فوق الأخرى. حيث يحسن الوضع الجيد من الدورة الدموية، في حين يُقيد وضع الساق فوق الأخرى تدفق الدم من وإلى الساقين. لذا تجنب الجلوس لفترات طويلة دون أخذ راحة. عليك الوقوف كل نصف ساعة أو عمل بعض تمارين الشد أو المشي في المكان. فالاسترخاء ورفع قدميك يُساعد على تجنب إصابتك بالدوالي. لذا حاول رفع ساقيك فوق مستوى قلبك لمدة 15 دقيقة، 3-4 مرات يوميًا. سوف يساعدك هذا على تحسين الدورة الدموية وتقليل الضغط.  لذا كلما كان ممكنًا، ارفع ساقيك سواء كنت جالسًا أو نائمًا.  تشمل الحلول الأخرى استخدام الطاولة المائلة أو رفع حافة السرير ناحية القدمين لذا تصبح قدميك أعلى قليلًا من مستوى رأسك عندما تنام. عليك استشارة طبيبك قبل تجربة هذه الحلول. يمكنك تحسين الدورة الدموية في أطرافك السفلى عن طريق تجنب الملابس الضيقة. لذا تجنب الملابس الضيقة عند الوسط، الساقين، ومنطقة أعلى الفخذين. حيث أن الملابس الضيقة تدهور حالة الدوالي الموجودة وربما تزيد من خطر تكون دوالي جديدة. عليك أيضًا ارتداء الأحذية المريحة ذات الكعب المنخفض بدلًا من الكعب العالي.  فالأحذية منخفضة الكعب تساعد على انقباض عضلات الساقين بشكلٍ متناغم، مما يساعد الدم على التحرك بسهولة خلال أوردتك. تأكد أن مقاس حذائك مناسب لك تمامًا حتى تتجنب الضيق أو الضغط. إن كنت تعاني من حالة متقدمة من الدوالي، حاول استخدام الجوارب الضاغطة بانتظام. ستجدها متوفرة في متاجر الأدوات الطبية أو الصيدليات وتأتي بدرجات متنوعة من الضغط. عليك استشارة طبيبك قبل شرائها أو استخدامها.  عليك استخدام شريط القياس لتحديد محيط ساقيك حتى تحصل على المقاس المناسب. تزودك الجوارب الضاغطة بالضغط الثابت، ولكن لا يجب أن تكون ضيقة.  في حالة ركوبك الطائرة لوقتٍ طويل، ناقش مع طبيبك إمكانية استخدام الجوارب الضاغطة. سوف يقلل هذا الضغط على ساقيك ويمنع تدهور الدوالي الموجودة.

english_section_name: Taking Care of Your Legs