summary: ازرع البذور في "تلال". ازرع اليقطين في صفوف متباعدة على نطاق واسع. غطِ البذور المزروعة بالسماد.

document: ابنِ تلًا صغيرًا من التراب وازرع البذرة بعمق 2.5 إلى 5 سم حيث سيساعد ذلك التل على تحسين تصريف التربة والسماح للشمس بتسخين التربة بشكل أسرع مما يعجل من الإنبات.  ازرع بذرتين أو ثلاث بذور بمسافة سنتيمترات قليلة بين بعضهما البعض إذا لم تنبت لسبب ما. لا يهم اتجاه طرف البذرة، فإذا كانت البذور قابلة للنمو، سوف تنمو في كل الأحوال. إذا كانت نوعية اليقطين التي تزرعها تنمو في كرمات متسلقة، باعد التلال في نفس الصف بمسافة 3.5 متر واترك مسافة بحجم 1.5 إلى 3 متر بين كل صف بناءً على حجم لنوعية. تحتاج نوعية الشجيرات التي تنمو على كرمات قصيرة إلى 2.5 من المساحة في كل الاتجاهات. إذا كنت قد خصبت التربة قبل الزراعة، يمكنك تجاهل تلك الخطوة، أما إذا لم تقم بذلك، أضف طبقة خفيفة من السماد العضوي أو الفرش في المنطقة المزروع بها البذور. سوف يساعد السماد على مكافحة الأعشاب الضارة وتغذية البذور. ينبغي أن تبرعم بذور اليقطين خلال أسبوع مع العناية المناسبة.

english_section_name: Planting the Pumpkins

summary: افحص لترى إذا كان اليقطين جاهزًا للحصاد. لا تحصد ثمار اليقطين التي لا تزال لينة. قص سيقان اليقطين. احفظ اليقطين في مكان بارد وجاف.

document: ينبغي أن يكون لونه برتقالي ساطع (بناءً على نوعيته) وتكون القشرة صلبة وينبغي أن تكون الكرمة والسيقان ذاتها بدأت في الجفاف والذبول عادةً. لن تتمكن من البقاء لأكثر من أيام قليلة قبل أن تعفن. استخدم مجزًا لقص الساق مع تركه بطول عدة سنتيمترات، لكن لا تقطع السيقان حيث قد يسبب ذلك عفن اليقطين. أبقِ ثمار اليقطين بعيدًا عن الرطوبة والبلل والشمس المباشرة ولن تحتاج إلى التبريد. تستمر ثمار اليقطين لعدة أشهر بعد الحصاد. قد يساعد شطفه بالكلور المخفف قبل التخزين على مكافحة الفطريات والعفن. استخدم خليطًا مكونًا من كوب من الكلور المُبيض المنزلي و18 لتر من المياه الباردة.

english_section_name: Harvesting the Pumpkins

summary: اسقِ نباتات اليقطين عند انخفاض رطوبة التربة. خصِّب نباتات اليقطين. كافح الآفات والأعشاب الضارة.

document: تحتاج نباتات اليقطين إلى كمية كبيرة من المياه، لكن ينبغي ألا تحصل على كمية كبيرة جدًا. تعود على سقي المياه عندما تبدو التربة جافة قليلًا بدلًا من إضافة المزيد من الماء إلى التربة الرطبة، لذلك من الأمثل اتباع الري العميق غير المستمر للتربة.  استخدم كمية كبيرة من المياه بينما تسقي النبات واتركها تتسرب إلى التربة بعمق. تنزل جذور اليقطين عدة سنتيمترات لأسفل أو 30 سم لأسفل وفقًا لمرحلة النمو ومن الضروري أن تصل المياه إليها. حاول ألا تجلب المياه على أوراق اليقطين حيث يسبب ذبول الأوراق وموت النبات. اسقِ النبات في الصباح بدلًا من الليل بحيث تجف أي مياه يتاح لأي مياه تأتي على الأوراق الوقت لتجف في الشمس. عندما يبدأ اليقطين في النمو والتحول إلى اللون البرتقالي، قلل من كمية المياه التي تستخدمها ثم أوقف المياه كليًا قبل التخطيط لحصاد القطين. عندما تبرعم النباتات (خلال أسبوع أو أسبوعين) فإن إضافة السماد تشجع النمو الصحي للنباتات. اذهب إلى المشتل القريب واسأل عن سماد يمكنك إضافته إلى منبت اليقطين. سوف تحتاج إلى مراقبة النبات خلال عملية النمو كي تتأكد من إنتاجه لثمار صحي.  أزل الأعشاب الضارة من الرقعة الزراعية. لا تترك نمو الأعشاب الضارة حتى تزاحم نباتات اليقطين أو تمتص العناصر الغذائية التي تحتاج إليها لتزدهر، لذلك خطط لإزالة الأعشاب الضارة بضع مرات أسبوعيًا. تفقد أوراق اليقطين والزهور عن وجود الخنافس التي تتغذى على أنسجة النباتات وتقتلها بالنهاية، لذلك اكشط النباتات بضع مرات أسبوعيًا. افرش مهادًا حول اليقطين لمكافحة الأعشاب الضارة والاحتفاظ برطوبة التربة. المن آفات تهدد العديد من نباتات الحديقة ويمكن إيجادها في على الجوانب السفلية من الأوراق وإذا لم تسيطر عليها، سوف تقتل النباتات سريعًا. رشها بالمياه في الصباح كي تتيح وقتًا للأوراق كي تجف. استخدم مبيدًا حشريًا عضويًا للتخلص من الآفات، إن أمكن واسأل عن تلك المنتجات في المشتل المحلي.

english_section_name: Caring for the Pumpkin Plants

summary: تعرف على الوقت المناسب لزراعة اليقطين في منطقتك. اختر موقعًا للزراعة وجهز التربة. اختر بذور اليقطين.

document: لا تنبت بذور اليقطين في التربة الباردة، لذلك ستحتاج إلى زراعته بعد مرور موسم الصقيع. خطط لزراعة اليقطين في آخر الربيع أو بداية الصيف لحصاده في الخريف، فاليقطين يحتاج من 95 إلى 120 يوم كي ينضج. إذا كنت تحتفل بعيد القديسين وتريد الحصول على اليقطين في وقت تلك العطلة، ازرعه في آخر شهر يوليو. ينمو اليقطين في شكل كرمات ويحتاج إلى مساحة جيدة ليزدهر. اختر منطقة في حديقتك بالمواصفات التالية:  مساحة مفتوحة بحجم 6 إلى 9 متر. لا ينبغي أن تأخذ بقعة زراعة اليقطين مساحة الحديقة بأكملها، فيمكنك زراعته على طول جوانب منزلك أو على طول سياج الحديقة الخلفية. شمس كاملة. لا تختار بقعة أسفل شجرة أو في ظل المبنى لتتأكد من أن اليقطين سيحصل على كمية كبيرة من الشمس طوال النهار. تربة بتصريف جيد. تمتص التربة المرتكزة على الطين المياه بسرعة وليست مناسبة لزراعة اليقطين. اختر منطقة لا تحتفظ بالمياه راكدة بعد سقوط الأمطار الغزيرة. جهز التربة مسبقًا عن طريق تخصيبها لإعطاء اليقطين تدعيم إضافي. احفر حفرة كبيرة حيثما تنوي زراعة اليقطين واملأها بخليط السماد قبل زراعته بأسبوع. اذهب إلى المشتل المحلي أو اطلب البذور من كتالوج لاستخدامها في زراعة اليقطين؛ تتوافر عدة أنواع من اليقطين، لكنها تندرج أسفل أصناف رئيسية بالنسبة لأغراض الزراعة المنزلية:  فطيرة اليقطين والتي من المفترض أن يتم أكله. يقطين التزيين كبير الحجم الذي يستخدم لنحته إلى القرع المضيء. بذور هذا النوع صالحة للأكل، لكن اللب الداخلي ليس بطعم طيب. يقطين التزيين صغير الحجم، ويسمى أحيانًا باليقطين الصغير.

english_section_name: Preparing to Grow Pumpkins


summary: صنّف تكاليفك كتكاليف ثابتة أو متغيرة. اجمع كل التكاليف المتغيرة مع بعضها خلال فترة زمنية محددة. قسّم إجمالي التكاليف المتغيرة على حجم الإنتاج.

document: التكاليف الثابتة هي تلك التي لا تتغيّر حتى عند تغيّر حجم الإنتاج، ومن أمثلة هذه التكاليف الإيجار والرواتب الإدارية، فهي تبقى ثابتة بغض النظر عما إن كنت تنتج وحدة واحدة أو 10000 وحدة بينما تتغيّر التكاليف المتغيّرة مع حجم الإنتاج. تشمل التكاليف المتغيرة على سبيل المثال: المواد الخام وتكاليف التغليف والشحن وأجور العاملين ، فإنتاج مزيد من الوحدات يعني زيادة التكاليف.  بعد فهم الفرق بين التكاليف الثابتة والتكاليف المتغيرة، صنّف كل تكاليف عملك التجاري. سيسهل تصنيف الكثير من التكاليف كما هو موضّح في الأمثلة أعلاه في حين أنك ستجد بعض التكاليف الأخرى المبهمة. يمكن أن يكون تصنيف بعض التكاليف صعبًا حيث أنها لا تطابق نمط التكاليف الثابتة أو المتغيرة بوضوح. على سبيل المثال، يمكن أن يحصل الموظف على أجره على هيئة راتب ثابت وعلاوة إضافية تختلف باختلاف حجم الإنتاج ويفضّل حينها تقسيم هذه التكاليف إلى أقسام ثابتة وأخرى متغيرة. في المثال أعلاه، تعتبر العلاوة المتغيرة فقط تكلفة متغيرة. اجمع كل التكاليف المتغيرة أثناء فترة زمنية محددة لعد تصنيف كل تكاليفك المتغيرة. فكّر مثلًا في عملية تصنيع بسيطة تحتوي على ثلاث تكاليف متغيّرة فقط: المواد الخام، والتغليف والشحن، وأجور العاملين. يمثّل مجموع هذه التكاليف التكلفة المتغيرة الإجمالية.  تخيّل التكاليف المتكبدة خلال السنة المنقضية على النحو التالي: 35000 دولار للمواد الخام و20000 دولار للتغليف والشحن و100000 كأجور موظّفين. لاحظ أنه يمكن تطبيق نفس الخطوات باستخدام عملتك المحلية. تكون التكاليف المتغيرة الإجمالية لهذه السنة إذًا 35,000+20,000+100,000{\displaystyle 35,000+20,000+100,000}, أو $155,000{\displaystyle \$155,000} وترتبط هذه التكاليف بحجم إنتاج السنة بشكل مباشر. يؤدي تقسيم إجمالي التكاليف المتغيرة لفترة زمنية محددة على حجم الإنتاج لهذه السنة إلى إنتاج تكلفة الوحدة المتغيرة. على وجه الخصوص، يمكن حساب تكلفة الوحدة المتغيرة بالشكل التالي v=VQ{\displaystyle v={\frac {V}{Q}}} حيث يعبّر الحرف "v" عن تكلفة الوحدة المتغيرة ويعبّر الحرف "V" عن التكلفة المتغيرة الإجمالية ويعبّر الحرف "Q" عن الكمية المنتجة. على سبيل المثال، إن اشترت الشركة في المثال أعلاه 500000 وحدة من المنتج خلال هذه السنة، تكون التكلفة المتغيرة للوحدة بالشكل التالي $155,000500,000{\displaystyle {\frac {\$155,000}{500,000}}} أو $0.31{\displaystyle \$0.31}. التكلفة المتغيرة للوحدة هي التكلفة المتغيرة لكل وحدة يتم إنتاجها وهي التكلفة الإضافية التي يتم تكبدها لإنتاج كل وحدة إضافية. على سبيل المثال، إن قررت الشركة أعلاه أن تنتج 100 وحدة إضافية، يمكنها أن تتوقع تكاليف إنتاج إضافية قدرها 31 دولار.

english_section_name: Calculating Variable Costs

summary: قس أنماط التكلفة المتغيرة. استخدم نسبة التكلفة المتغيرة لتقييم المخاطر. قارن بين الشركات في نفس الصناعة. أجرِ تحليل نقطة التعادل.

document: تؤدي زيادة الإنتاج إلى زيادة ربحية كل وحدة إنتاج إضافية في معظم الحالات وسبب ذلك هو أن التكاليف الثابتة تتوزّع الآن على حجم إنتاج أكبر. على سبيل المثال، إن كانت شركة تُنتج 500000 وحدة سنويًا، تُنفق 50000 دولار كمبلغ إيجار كل سنة، إذًا يتم تقسيم تكاليف الإيجار على كل وحدة إنتاج لتكون تكلفة كل وحدة 0.10 دولار، ويؤدي تضاعف الإنتاج إلى تحوّل تكلفة الإيجار لكل وحدة ليصبح 0.05 دولار مما يتيح مزيدًا من الربحية على كل عملية بيع، لذا فإن سعر البضائع المباعة يفترض أن يزيد أيضًا مع زيادة العوائد ولكن بمعدّل بطيء (حيث أن الوضع المثالي هو بقاء التكلفة المتغيرة لكل وحدة ثابتة مع انخفاض التكلفة الثابتة لكل وحدة).  قسّم التكلفة المتغيرة الإجمالية على العائد لتحديد ما إن كانت التكاليف المتغيرة تبقى ثابتة أم لا. سيمنحك ذلك فكرة عن قدر التكاليف التي تصنّف على أنها تكاليف متغيرة لتتمكن بعد ذلك من مقارنة هذا الناتج ببيانات التكلفة المتغيرة بغرض تتبّع زيادة أو انخفاض التكلفة المتغيرة لكل وحدة.  إن كانت التكاليف المتغيرة الإجمالية 70000 دولار مثلًا في سنة ما وكانت 80000 في السنة التالية مع تسجيل عوائد قدرها 1000000 دولار و 1150000 دولار على التوالي، يمكن أن تلاحظ أن التكاليف المتغيرة بقيت ثابتة إلى حد كبير خلال السنتين عن طريق استخدام المعادلة $70,000÷$1,000,000{\displaystyle \$70,000\div \$1,000,000} أو 7{\displaystyle 7} في المائة من الربح والمعادلة $80,000÷$1,150,000{\displaystyle \$80,000\div \$1,150,000} أو 6.96{\displaystyle 6.96} في المائة من الربح على التوالي. يمكنك عن طريق مقارنة نسبة التكاليف المتغيرة للتكاليف الثابتة لكل وحدة تحديد نسبة كل نوع من أنواع النفقات ويمكن حساب ذلك عن طريق تقسيم التكاليف المتغيرة لكل وحدة على التكلفة الإجمالية لكل وحدة باستخدام المعادلة vv+f{\displaystyle {\frac {v}{v+f}}} حيث تمثّل المتغيرات "v" و "f" التكاليف المتغيرة والثابتة لكل وحدة على التوالي. على سبيل المثال، إن كانت التكاليف الثابتة لكل وحدة 0.10 دولار والتكاليف المتغيرة لكل وحدة 0.40 دولار (في حين أن التكلفة الإجمالية لكل وحدة 0.50 دولار)، تعدّ نسبة 80% من تكلفة الوحدة الإجمالية تكلفة متغيرة ($0.40/$0.50=0.8{\displaystyle \$0.40/\$0.50=0.8}). يمكنك كمستثمر خارجي استخدام هذه المعلومات لتوقّع مخاطر الربحية المتوقعة.  يمكن أن تحافظ الشركة على ثبات تكلفة كل وحدة بشكل أكبر إن كانت ترتكز بشكل أساسي على التكاليف المتغيرة في عملية الإنتاج وسيؤدي ذلك إلى مصدر ربح أكثر ثباتًا إن افترضنا ثبات حجم المبيعات. هذا الأمر صحيح مع سلاسل شركات البيع بالتجزئة الكبيرة أيضًا حيث تكون تكاليفهم الثابتة منخفضة نسبيًا مقارنة بتكاليفهم المتغيرة ويساهم ذلك في جزء كبير من التكلفة المصاحبة لكل عملية بيع.   من ناحية أخرى، يمكن للشركات ذات نسبة التكاليف الثابتة المرتفعة الاستفادة من اقتصاديات حجم الإنتاج بشكل أكبر (زيادة حجم الإنتاج ليؤدي إلى خفض التكلفة لكل وحدة) وسبب ذلك هو أن العوائد ستزيد بشكل أسرع من التكاليف. على سبيل المثال، تمتلك شركات البرمجيات تكاليف ثابتة ترجع إلى تطوير المنتجات وفريق الدعم، إلا أنها قادرة على زيادة مبيعات البرامج دون تكبّد تكاليف متغيرة كبيرة بشكل ملحوظ.  بعد أن ذكرنا ما سبق، يمكن للشركة التي تنافس اعتمادًا على التكاليف المتغيرة بشكل رئيسي زيادة الإنتاج مجددًا بعد فترة تدهور المبيعات والاحتفاظ بربحيتها في حين أن الشركة التي ترتكز على المبيعات الثابتة بشكل رئيسي ستحتاج إلى إيجاد طريقة للتعامل مع زيادة التكاليف الثابتة المرتفعة لكل وحدة.  تمتلك الشركة ذات التكاليف الثابتة المرتفعة والتكاليف المتغيرة المنخفضة أيضًا أفضلية في الإنتاج مما يعزّز الربحية أو الخسارة اعتمادًا على العوائد. بشكل عام، تكون المبيعات فوق نقطة معيّنة أكثر ربحية بكثير بينما تكون المبيعات تحت هذه النقطة أكثر تكلفة بكثير. يفترض أن تسعى الشركة بشكل مثالي إلى إيجاد توازن بين المخاطر والربحية عن طريق تعديل تكاليفها الثابتة والمتغيرة. احسب التكلفة المتغيرة لكل وحدة والتكلفة المتغيرة الإجمالية لشركة ما ثم ابحث عن بيانات متوسّط التكلفة المتغيرة في المجال الصناعي الذي تعمل فيه هذه الشركة. يمكن أن يمنحك ذلك معيارًا للمقارنة يمكّنك من الحكم على الشركة الأولى حيث أن إيجاد تكاليف متغيّرة أكبر لكل وحدة يمكن أن يشير إلى أن الشركة أقل كفاءة من غيرها في نفس المجال في حين أن انخفاض التكلفة المتغيرة لكل وحدة يمثّل ميزة تنافسية للشركة.  يمكن أن يشير ارتفاع التكلفة لكل وحدة أكثر من المعدّل الطبيعي إلى أن الشركة تستهلك قدرًا كبيرًا من الموارد أو تنفق عليها بشكل أكبر (العمالة والخامات والأدوات) لإنتاج البضائع مقارنة بمنافسيهم ويمكن أن يتمثّل ذلك في انخفاض الكفاءة أو ارتفاع أسعار الموارد. في الحالتين، لن تكون الشركة بنفس ربحية منافسيها إلا إن أمكنها تقليل نفقاتها أو رفع أسعارها. من ناحية أخرى، تحظى الشركة التي تتمكن من إنتاج نفس البضائع بتكلفة أقل بميزة تنافسية من خلال تمكنها من تقليص السعر مقارنة بالمنافسين. يمكن أن ترجع هذه الميزة في التكلفة إلى رخص الموارد أو انخفاض تكلفة العمالة أو ارتفاع الكفاءة التصنيعية. على سبيل المثال، يمكن للشركة التي تقدر على إنتاج القطن بسعر أقل من منافسيهم إنتاج قمصان بتكلفة متغيرة أقل، مما يمكّن الشركة من بيع القمصان بسعر أقل. تقدّم الشركات المطروحة في البورصة بيانات مالية عامة من خلال موقعهم الإلكتروني أو هيئة الأوراق المالية والبورصات ويمكن حساب بيانات التكلفة المتغيرة عن طريق دراسة بيانات الدخل الخاصة بالشركة. يمكن جمع التكاليف المتغيرة مع التكاليف الثابتة بعد معرفتها لإجراء تحليل نقطة تعادل في أي مشروع جديد ويمكن للمدير زيادة عدد الوحدات التي يتم إنتاجها وتقدير التكلفة الثابتة والمتغيرة للإنتاج في كل خطوة مما يسمح له بمعرفة أكثر مستوى إنتاجي ربحية إن وجد.  على سبيل المثال، إن كانت الشركة تخطط لإنتاج منتج جديد يستدعي استثمار مبلغ مبدئي قدره 100000 دولار، يجب أن تعرف كمية المنتج التي تحتاج لبيعها حتى تسترجع استثمارك وتحقق الربح. يحتاج فعل ذلك إلى إضافة مبلغ الاستثمار والتكاليف الثابتة الأخرى مع التكاليف المتغيرة وطرحها من العائد في مستويات الإنتاج المختلفة. يمكنك حساب نقطة التعادل باستخدام المعادلة التالية: Q=FP−v{\displaystyle Q={\frac {F}{P-v}}} حيث يمثّل المتغيران "F" و "v" التكاليف الثابتة والمتغيرة لكل وحدة في حين يمثّل المتغير "P" سعر بيع المنتج ويمثل المتغير "Q" كمية نقطة التعادل.  على سبيل المثال، إن كان إجمالي التكاليف الثابتة في فترة الإنتاج 50000 دولار (إضافة إلى مبلغ 100000 دولار الأصلية ليكون إجمالي التكاليف الثابتة 150000 دولار)، تكون التكاليف المتغيرة لكل وحدة 1 دولار، ويمكننا حساب نقطة التعادل إن كان سعر بيع المنتج 4 دولار بالمعادلة التالية Q=$150,000$4−$1{\displaystyle Q={\frac {\$150,000}{\$4-\$1}}} ليكون الناتج 50000 وحدة.

english_section_name: Using Variable Cost Information

summary: افهم التكاليف المختلطة. قس النشاط والتكلفة. احسب معدّل التكلفة المتغيرة. احسب التكلفة المتغيرة.

document: يمكن ألا تقدر على تصنيف تكلفة ما على أنها ثابتة أو متغيرة في بعض الأحيان، حيث تختلف هذه التكلفة بحسب الإنتاج إلا أنها مطلوبة حتى عند غياب الإنتاج أو المبيعات، ويشار إلى هذه التكاليف باسم "التكاليف المختلطة". يمكن تقسيم التكاليف المختلطة إلى مكونات ثابتة ومتغيرة كجزء من عملية تحديد نوعها بدقة.  من أمثلة التكاليف المختلطة مصروفات راتب الموظف الذي يتلقى راتبًا ثابتًا إضافة إلى عمولات حيث يتم دفع الراتب حتى وإن لم يتم تحقيق أي مبيعات، في حين أن العمولات تعتمد على حجم المبيعات. في هذا المثال، تعدّ العمولة تكلفة متغيرة في حين أن المرتّب تكلفة ثابتة.  يمكن أن ينطبق مفهوم التكاليف المختلطة أيضًا مع أجور الموظفين إن كانوا يحصلون على ضمان لساعات عمل ثابتة كل فترة دفع حيث تمثّل ساعات العمل العادية تكلفة ثابتة ويمثّل الوقت الإضافي تكلفة متغيرة. إضافة إلى ذلك، يمكن اعتبار تكلفة امتيازات العاملين تكلفة مختلطة. تشمل الأمثلة الأكثر تعقيدًا تكاليف فواتير الخدمات حيث يتم دفع مصاريف الكهرباء والماء والغاز حتى عند غياب الإنتاج تمامًا في حين أنها قد تزيد أكثر كجزء من عملية زيادة الإنتاج. يحتاج تقسيم هذه التكاليف إلى تصنيفات التكاليف الثابتة والتكاليف المتغيرة إلى طريقة أكثر تعقيدًا. يمكنك استخدام "طريقة الحدود" حتى تتمكن من تقسيم التكاليف المختلطة إلى مكوّنات ثابتة ومتغيرة وتبدأ هذه الطريقة من قياس التكاليف المختلطة في أعلى شهور الإنتاج وأقلها وتستخدم الفرق لحساب نسبة التكلفة المتغيرة. للبدء، حدّد الأشهر التي اختبرت أعلى وأقل مستويات نشاط (إنتاج) وسجّل النشاط بطريقة قابلة للقياس (مثل ساعات الإنتاج) والتكلفة المختلطة التي ترغب بتقييمها لكل شهر.  تخيّل على سبيل المثال أن الشركة تقطع أجزاءً معدنية باستخدام قاطعة مائية كجزء من عملية الإنتاج، ويتطلّب ذلك حساب تكلفة الماء كتكلفة متغيرة تزيد مع زيادة الإنتاج في حين أن الشركة تتكبّد أيضًا تكلفة للماء بسبب تشغيل وحدة الإنتاج (للشرب ودورات المياه وغير ذلك)، مما يجعل تكاليف الماء من التكاليف المختلطة. لنفترض مثلًا أن أعلى شهر تكبّدت الشركة فيه فاتورة مياه قدرها 9000 دولار وسجّلت 60000 ساعة إنتاج وأن تكلفة المياه في أقل شهر كانت 8000 دولار مع تسجيل 50000 ساعة إنتاج. احسب الفرق بين القيمتين (التكلفة والإنتاج) عن طريق حساب معدّل التكلفة المتغيرة. يمكن حساب معدّل التكلفة المتغيرة باستخدام المعادلة VCR=C−cP−p{\displaystyle VCR={\frac {C-c}{P-p}}} حيث يمثل المتغيران "C" و "c" تكلفة أعلى وأقل شهر على التوالي ويمثل المتغيران "P" و "p" إنتاج نفس الشهرين على التوالي. يمكن التعويض في هذا المثال بالطريقة التالية VCR=$9,000−$8,00060,000−50,000{\displaystyle VCR={\frac {\$9,000-\$8,000}{60,000-50,000}}} وتبسيط ذلك ليصبح VCR=$1,00010,000{\displaystyle VCR={\frac {\$1,000}{10,000}}} وليكون الناتج $0.10{\displaystyle \$0.10}. يعني ذلك أن كل ساعة إنتاج إضافية تكلّف 0.10 دولار. يمكنك بعد ذلك استخدام معدّل التكلفة المتغيرة لتحديد قدر التكلفة المتغيرة في التكلفة المختلطة عن طريق ضرب معدّل التكلفة المتغيرة في حجم الإنتاج. في المثال السابق، سيكون ذلك بالشكل التالي $0.10×50,000{\displaystyle \$0.10\times 50,000} أو $5,000{\displaystyle \$5,000} للشهر الأدنى، وسيكون $0.10×60,000{\displaystyle \$0.10\times 60,000} أو $6,000{\displaystyle \$6,000} للشهر الأعلى وتمثّل هذه القيم التكاليف المتغيرة لكل شهر. يمكنك طرح هذه القيم من التكلفة الشهرية الإجمالية للحصول على التكلفة الثابتة، وهي 3000 دولار في الحالتين.

english_section_name: Using the High-Low Method


summary: اعتذر. كن صادقًا فيما يخص السبب وراء كذبك. عِدها بأن ذلك لن يحدث مجددًا وأنت تعني ما تقوله. عِد حبيبتك بأنك ستتغير.

document: أول ما ينبغي عليك فعله لاستعادة ثقة حبيبتك هو الاعتذار بصدق عن الكذب عليها وجرح مشاعرها. سواء كنت كذبت على حبيبتك بشأن ذهابك لقضاء الإجازة الأسبوعية مع أصدقائك في الساحل الشمالي بدلًا من قضائها مع جدتك كما أخبرتها، أو كذبت عليها بشأن شيء هام في حياتك أو شخصيتك فإنها حتمًا ستشعر بالارتباك وبأنك قد جرحت مشاعرها وبأنها ربما لا تعرفك حق المعرفة. أخبرها أنك تعلم جيدًا أنك قد جعلت الأمر صعبًا عليها وأنك نادم حقًا على ما فعلت. تحمَّل مسؤولية ما فعلته بالكامل وأظهر لها أنك تعرف جيدًا أنك مخطئ لأنها لن تقبل اعتذار أجوف، بل لابد أن يكون اعتذارك صادقًا ونابعًا من قلبك.   لا تقل "أنا آسف" لمجرد أنك تظن أن الاعتذار هو الشيء الذي ينبغي عليك القيام به، بل اعتذر لأنك تعني ما تقوله لأنها ستعرف إن لم تكن صادقًا في اعتذارك. انظر إليها في عينيها وتحدث ببطء وقِف قبالتها مباشرةً وجسمك موجّه إليها أثناء الاعتذار كي تعرف أنها تستحوذ على اهتمامك بالكامل. ليس عليك أن تقول أنك آسف مائة مرة، فالأمر يتعلق بالكيف لا بالكم. أخبرها أنك تفهم كم الألم والمعاناة اللذيْن تسببت فيهما، لأنها إن ظنت أنك لا تعي كم الألم الذي سببته لها فلن تستمع إليك من الأساس. بالرغم من أنه ينبغي ألا يتمحور الحديث حولك، لابد أن تخبرها أنك تشعر بحزن وندم حقيقي بسبب خطئك. لسن مضطرًا للدخول في تفاصيل الموقف الدقيقة إن ظننت أن ذلك سيجرح مشاعرها أكثر. ينبغي أن تكون صادقًا عندما تخبرها لماذا كذبت عليها؛ ربما كذبت عليها لتحميها من شيء أو ربما لأنك كنت تعلم أن الحقيقة ستجرح مشاعرها أو ربما لأنك كنت تشعر بالخجل من الحقيقة فأردت إخفائها. مهما كان السبب وراء كذبك فأخبرها إياه لأن ذلك سيبين لها أنك تنضج وتحاول التفكير بطريقة صحيحة وأنك لن تمضي في حياتك دون أن تتعلم الدرس مما حدث.   إن صدقك في إخبارها لماذا كذبت عليها سيجعلها تشعر أنك تنوي التزام الصدق معها في المستقبل. إن إخبارها بدوافعك يساعدها على فهم وجهة نظرك. اعرف متى يكون من الأفضل ألا تخبرها بالحقيقة، فإن خرجت في نزهة مع فتاة غيرها لأنك كنت تشعر بالملل معها فمن الأفضل أن تحتفظ بذلك الأمر لنفسك. لابد أولًا أن تتأكد أنت أن ذلك الأمر "لن" يحدث مجددًا. أما إن شككت في نفسك أو ظننت أنك قد ترتكب نفس الخطأ في المستقبل فاترك حبيبتك لحالها واعمل على إصلاح نفسك أولًا قبل أن توقع شخصًا ليس له ذنب في شباكك. إن كنت تظن أنك شخص لا يمكن الثقة به فلماذا قد يختلف معك الآخرون؟ أما إن تأكدت أنك لن تفعل ذلك مجددًا، فعِدها بأنك لن تكرر فعلتك.   كن صادقًا عندما تعدها ولا تقطع وعدًا فارغًا من أي معنى. أخبرها أنك تعرف أن الأفعال تتحدث بصوت أعلى من الكلمات لكن وضح لها أنه من الآن فصاعدًا ستتوافق تصرفاتك مع وعودك. أخبرها أنك ستعمل على أن تصبح شخصًا أفضل لن يكذب عليها عليها مجددًا، وكن صادقًا معها بشأن حقيقة أنك تعرف أن التغيير عملية تدريجية وأنك لن تتغير بين ليلة وضحاها، لكن أخبرها أنك عازم على التغير للأفضل من أجلها. وأخبرها بما تنوي فعله سواء كنت أعددت خطة للتغيير بالذهاب للطبيب النفسي أو بكتابة يومياتك بشأن الصدق أو حتى بمجرد الانتباه لتصرفاتك دائمًا من أجل التحلي بالصدق طوال الوقت وذلك حتى تبدو لها أكثر صدقًا وإخلاصًا في نيتك للتغيير من نفسك.  أخبرها مجددًا بوضوح أنك تعرف أن ذلك لن يحدث بين ليلة وضحاها لكنك ستعمل جاهدًا على ذلك لأن استعادة ثقتها فيك هي أهم شيء بالنسبة إليك.

english_section_name: Talking to Her

summary: امنح حبيبتك مساحتها الشخصية. امنحها بعض الوقت. كن شخصًا يمكن الاعتماد عليه. كن متاحًا. استمر في التحلي بالصدق.

document: بمجرد أن تخبر حبيبتك بكل ما تريد قوله تنحَّى جانبًا وامنحها بعض الوقت، لأن أسوأ شيء يمكن أن تفعله لاستعادة ثقة حبيبتك فيك هو الاستمرار في الضغط عليها من خلال الاتصالات أو الظهور لها في كل مكان، ما يشعرها أنك تحاصرها، فتشعر بضيق أكبر تجاهك. بل ينبغي بدلًا من ذلك أن تخبرها أنك ستتنحَّى جانبًا وتمنحها مساحتها كاملةً وتنتظر منها التواصل معك عندما تشعر أنها مستعدة لذلك. لا يعني ذلك أنه ينبغي أن تقطع التواصل معها تمامًا، بل أن تبتعد قليلًا وتمنحها بعض الوقت لتتعافى حتى تصبح مستعدة للحديث معك.   بإمكانك الاطمئنان عليها برسالة نصية أو مكالمة هاتفية كل بضعة أيام فقط إن بدى لك أنها ترغب في التحدث معك وإن كان بطريقة قاسية. بإمكانك أن ترسل لها باقة من الزهور إن أردت أن تكون لطيفًا، لكن لا تبالغ في الأمر واعلم أنها إن كانت غاضبة للغاية فلن تكون مستعدة لقبول هديتك. بإمكانك أن تفعل شيئًا بسيطًا، مثل: أن تكتب لها خطابًا، لتُعلمها أنها دائمًا ببالك بدون أن تبالغ. إن قابلتها صدفة فكن لطيفًا معها لكن لا تتحدث معها لفترة طويلة حتى لا تشعر أنك تحاصرها. امنح المرأة بعض الوقت لأن ذلك بنفس أهمية منحها مساحتها، فلابد أن تكون صبورًا وتنتظر أن تأتي هي لتتحدث معك بدلًا من أن تجبرها على الحديث معك والتظاهر بأن كل شيء كما كان في الماضي. لابد أن تكون صبورًا حتى وإن كانت تلك المرأة زوجتك وتراها يوميًا واعلم أنها قد لا تأتي لترتمي في أحضانك بعد أن كذبت عليها. لا تسأل حبيبتك إن كانت قد سامحتك كل دقيقة ولا تحاول أن تخطط لقضاء أمسيات رومنسية معها، بل اهدأ وانتظر منها أن تقوم هي برد الفعل.   حتى وإن كانت المرأة خطيبتك وكنت تقابلها بطبيعة الحال فلا تتوقع أن تعود الأمور كما كانت في الماضي وكن حذرًا بشأن لمسها أو مدحها وأثناء قضاء الوقت معها بشكل عام. لا تشعر بالإحباط، ومن الطبيعي أن ترغب لو أنها تنسى كل ما حدث على الفور لكن العالم لا يسير بهذا المنطق. تصرّف بطريقة طبيعية، ليس عليك أن تتحدث بشأن كذبك طوال الوقت، لكن كن حذرًا فيما تقول ولا تتحدث عن الأمر مجددًا وانتظر منها أن تعود لتثق بك من جديد. إن أردت أن تثق حبيبتك فيك من جديد، فلابد أن تؤكد لها أنك أصبحت شخصًا يمكن الاعتماد عليه حتى وإن لم تكن كذلك في الماضي. يعني ذلك أنه لابد أن تجدك بجانبها عندما تحتاج إليك وأن تلتزم بخططك التي أخبرتها إياها وأن تلتزم بمواعيدك معها أو حتى تصل للموعد مبكرًا بعض الشيء. اعلم أنها إن لم تشعر أنك أصبحت شخصًا يمكن الاعتماد عليه بعدما كذبت عليها فعلى الأغلب أنها لن تستطيع الثقة بك مجددًا.   غيّر طريقتك بما يضمن أن تصبح في عونها وتدعمها واجعلها ترى أنك ستكون موجود دائمًا من أجلها، حتى وإن لم تحضر أيًا من مباريات كرة الطائرة الخاصة بها لتشجعها من قبل، اذهب لتحضر بعض مبارياتها لتبين لها أنك تهتم لأمرها. امنحها الفرصة كي تفتح لك قلبها وتخبرك بمشاكلها مما سيظهر أنها بدأت تثق فيك من جديد. ينبغي أن تصبح شخصًا يمكنها الاعتماد عليه، لكن لا يعني ذلك أن تصبح خادمها أو ذليلًا لها، بل حافظ على شخصيتك وكرامتك بينما تساعدها قدر الإمكان، فأنت لا تريدها أن تظن أنك شخص خاضع ذليل لأنها لن تعود لتحبك هكذا. إن أردت استعادة ثقة حبيبتك، فلابد أن تجعلها تعرف كيف تصل إليك، وبالرغم من أنك لست مضطرًا لأن تعطيها نسخة من جدول مواعيدك، ينبغي فقط أن تُعلِمها أين يمكنها أن تجدك معظم الأوقات وإلا قد تشعر بالقلق من جديد. وإن اتصلت بك أو أرسلت لك رسالة ينبغي أن تجيبها في أسرع وقت ممكن، لأنك إن تركتها تنتظرك ليوم كامل أو حتى لعدة ساعات، فقد تبدأ في الشك في قدرتك على أن تتغير للأفضل.   بإمكانك أن تخبرها بطريقة عابرة عما ستفعله في غيابها، فإن ذهبت لحضور مباراة كرة قدم مع أصدقائك فأخبرها بذلك واشتري لها هدية من هناك تحمل شعار ناديك المفضل، وإن ذهبت لتقضي بضعة أيام بمنزل عمك في الساحل الشمالي، فأرسل لها صورة للبحر وأخبرها أنك تتمنى لو أنها كانت معك. لا تكن غامضًا فإن كنت معها وتحتاج للذهاب فأخبرها لماذا عليك الذهاب. لا يعني ذلك أنه من حقها اتباع خطواتك أو تركيب جهاز "جي بي إس" في سيارتك! لكن يعني أن تكون لديها فكرة عامة تفعله في يومك. حتى وإن كنت ستغيب لبضعة أيام، فلا تنسَ الاطمئنان عليها من وقت لآخر. حاول أن تتصل بها مرة واحدة في اليوم على الأقل وترسل لها بضعة رسائل على مدار اليوم لتجعلها تعرف أنك تفكر فيها. استمر في التزام الصدق مع حبيبتك عندما تعودا لقضاء الوقت معًا. كن صريحًا معها وتحدث معها عندما تشعر بالضيق أو الحيرة وأخبرها عندما تشعر أنك تائه ولا تعرف ما الذي تريده، لأنها ترغب في معرفة ما تشعر به حتى تكوِّن فكرة عما يدور في ذهنك، واعلم أنك إن كذبت عليها مرة أخرى وعلمت بذلك فسينتهي أمركما معًا.  كن صبورًا واستمر في إخبارها بما تفكر فيه لأن ذلك يُعيد ثقتها فيك تدريجيًا. لست مضطرًا لأن تخبرها "كل شيء" تفكر فيه لكن ينبغي أن تبذل بعض المجهود لتكون صريحًا وواضحًا معها.

english_section_name: Earning Her Trust Back

summary: اجعلها تشعر بأنها شخص فريد. افتح لها قلبك. كن صادقًا مع نفسك. اعرف متى يكون الوقت قد تأخر.

document: قد تبدأ حبيبتك في استعادة ثقتها فيك لكن كيف تحافظ على تلك الثقة؟ لابد أن تجعلها تشعر أنها شخص فريد وأنها تعني لك الكثير وأنك لن تكذب عليها أبدًا مستقبلًا. إن أردت أن تجعلها تشعر أنها شخص فريد، فينبغي أن تتصرف معها برجولة وتدعوها لعشاء رومنسي وتمدح شخصيتها ومظهرها وتبدي اهتمامك بهواياتها وأفكارها وأهدافها.   لا تخجل من إخبارها بأنها جميلة عندما تبدو كذلك فعلًا. أرسل لها الزهور أو قصيدة رومنسية إن شعرت برغبة في ذلك. اسألها عن رأيها في أي شيء يهمك سواء كانت تصفيفة شعر جديدة أو حدث هام بحياتك. أبدِ اهتمامك بحياتها، واسأل عن أسرتها وعن اختبارها القادم في مادة الكيمياء أو حتى اسأل عن طفولتها. إن أردت الحفاظ على ثقة حبيبتك، فلابد أن تتعلم أن تفتح لها قلبك، وأخبرها بأشياء لم تخبر بها أناس كثيرين أو حتى لم تخبر بها أي شخص. اجعلها ترى أنك تثق بها وتهتم لأمرها حقًا، لأنك عندما تخبرها ببعض أمورك الشخصية أو الخاصة بك وحدك فستدرك أنك تقدِّر رأيها وحكمها وأنك تريد أن تكون صادقًا معها حقًا.   اعلم أنك لست مضطرًا لأن تخبرها أي شيء يجعلك تشعر بعدم الراحة لكن امنحها الفرصة كي ترى أنك تأتمنها على لحظاتك الخاصة ومعلوماتك الشخصية على أمل أن تقابل هي ثقتك تلك بالمثل. إن كلفت نفسك عناء منحها الفرصة لتعرفك حق المعرفة، فستقدِّر لك ذلك وترى كم أنت صادق معها. أن أردت أن تستعيد ثقة حبيبتك حقًا فلابد أن تكون صادقًا مع نفسك أولًا، وبالرغم من أهمية القيام ببعض التغييرات الحقيقية في حياتك حتى تضمن أنك لن تكذب مجددًا، يظل من الضروري ألا تغيِّر شخصيتك وهويتك سعيًا فقط لاستعادة ثقة حبيبتك؛ إن شعرت أنك تتذلل إليها وتستنفذ كل وقتك وطاقتك كي تستعيد ثقتها، فاعلم أنك لا تتصرف على طبيعتك بهذه الطريقة وأنه أيًا منكما لن يشعر بالسعادة مع الآخر بهذه الطريقة.  اسأل نفسك إن كنت تشعر بالراحة وأنت تتعامل معها بشخصيتك وإن كانت الفتاة تثق بشخصيتك الحقيقية وليس شخصية مزيفة قمت أنت بتمثيل دورها فقط لكي تستعيد الفتاة. لسوء الحظ قد لا تستطيع استعادة ثقة حبيبتك بعد الكذب عليها، خاصة إن مضت عدة أسابيع أو شهور وأنت لازلت تشعر بعدم الاستقرار لشعورك بأنها لم تستعد ثقتها فيك بالكامل أو أنها تسأل كثيرًا عن مكانك وعما تفعل أو أنك مضطر دائمًا للاعتذار لها عما حدث في الماضي؛ قد يكون الوقت قد فات على إصلاح الأمر. قد تحتاج حينها لإنهاء تلك العلاقة قبل أن ينجرح أيًا منكما أكثر من ذلك وتسببا لبعضكما البعض المزيد من الألم بمحاولة إصلاح شيء لا يمكن إصلاحه.   إن شعرت أنك كنت صبورًا بما يكفي وأنك بذلت كل ما في وسعك لإنجاح تلك العلاقة لكن حبيبتك تأبى الثقة فيك من جديد فربما من الأفضل أن تفترقا. إن لم يفلح الأمر فربما من الأفضل أن تبحث عن امرأة أخرى تبدأ معها من جديد بعد أن تتعلم من أخطائك. بمجرد أن تدرك أن الوقت قد فات ينبغي أن تمضي في حياتك وقتما استطعت لأن ذلك أفضل من أن تطيل معاناتك أنت وحبيبتك.

english_section_name: Keeping Her Trust


summary: راقب أي حكّة تشعر بها في الجسد. تفقّد جسمك بحثًا عن طفح جلدي. انتبه لأي ألم تشعر به في الجذع. لاحظ أي خسارة غير مفسّرة في الوزن. انتبه لاختبارك لرغبة بالقيء أو للسعال. ابحث عن وجود دم في البراز.

document: إن كنت مصابًا بالديدان، قد تشعر بحكّة غير طبيعية في الجسد. تحدث هذه الحكّة بسبب إطلاق الديدان لسموم في الجسم يستجيب لها النظام المناعي بحساسية كرد فعل. الطفح الجلدي أحد ردود الفعل الأخرى التي سينتجها الجهاز المناعي للجسم، حالها كحال الحكّة التي تشعر بها. يحدث ذلك أيضًا بسبب السموم السائلة التي تفرزها الديدان في نظام الجسم مما يؤدي إلى حساسية مفرطة على شكل طفح جلدي. يظهر الطفح الجلدي على شكل نتوءات حمراء تُشعرك بالحكّة. تقوم بعض الديدان بإحداث انسداد في الأمعاء، وتتسبب بعض الديدان بحدوث قرح قد تؤدي إلى حدوث ألم شديد في الجسد. قد تتسبّب الديدان بانسداد في الأمعاء، ومنها ما يلي:  الديدان الدائرية (Round worms). الديدان الشريطية (Tapeworms). الديدان الخطّافية (Hookworms). إن كنت تعاني من إصابة بالديدان في الجسم، قد تختبر خسارة مفاجئة في الوزن دون محاولتك القيام بخسارة الوزن. سبب ذلك هو أن الديدان تستخلص المغذيات من الأطعمة التي تتناولها، ويعني ذلك عدم حصولك على مغذّيات جيّدة تحصل عليها عادة من الأطعمة التي تتناولها. تترافق هذه الأعراض عادة مع الديدان الدائرية. يميل هذا النوع من الديدان إلى التنقّل في المعدة حتى تصل إلى منطقة الصدر. عند تحرّك هذه الديدان، قد يؤدي ذلك إلى اختبارك رغبة بالتقيّؤ حيث أنها تعدّ جسمًا غريبًا عن الجسم. تقوم بعض أنواع الديدان، خصوصًا الخطّافية، بالتعلّق بجدار الأمعاء مما يؤدي إلى حدوث جرح. سيستمر هذا الجرح بالنزيف بغض النظر عن تحرّك الدودة أم لا، وقد يصل هذا الدم إلى البراز من خلال الأمعاء. قد يظهر الدم على شكل لون مائل إلى الحمرة في البراز، وقد يظهر البراز باللون الأسود مما يشير إلى أن الدم قديم.

english_section_name: Recognizing Signs that You have a Worm/s

summary: تناول بذور البابايا. زد من كمية الأناناس التي تتناولها. امزج الموز مع عصير الليمون. اشرب عصير الرمان. تناول بذور اليقطين. تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت الخروع يوميًا. جرّب أعشابًا ومستخلصات مختلفة.

document: تحتوي بذور البابايا على مواد carpaine و benzylisothiocyanate و benzylglucosinolate و glucotropacolin و benzylthiourea و hentriacontane و sitosterol و caricin وإنزيم يسمّى myrosin، وتساعد كل هذه المواد على قتل الطفيليات. تساعد هذه المواد أيضًا على انقباض الأمعاء وتقليل الالتهاب الذي تسبّبه الديدان.  يمكنك تناول البذور كاملة أو أن تجفّفها وتسحقها لتكون مسحوق يمكن تناوله مع الزبادي والعسل. تحتوي هذه الفاكهة على إنزيم يسمّى البرومالين الذي يواجه على وجه الخصوص الديدان الشريطية عن طريق التخلّص من المواد المؤكسدة التي تُنتجها. تؤدي حمضية الأناناس أيضًا إلى خفض كمية الجلوكوز المتاحة للدودة، ويؤدي ذلك بالتبعية إلى جوع الدودة وموتها. أحضر موزة واسحقها ثم امزها مع ملعقة صغيرة من عصير الليمون. يعمل الموز كمليّن طبيعي، ويساعد ذلك على التخلّص من الديدان. تحفّر مواد oligosaccharides الموجودة في الموز على تقلّص الأمعاء، ويعمل الليمون كمضاد للبكتيريا ومضاد أوالي (antiprotozoal) ليقتل الطفيليات. يمكنك شرب 5 أكواب من عصير الرمان يوميًا لتنظيف الأمعاء والتخلّص من الطفيليات. يحتوي كل كوب على 240 مل من عصير الرمان تقريبًا. تحتوي بذور اليقطين على مركّب يسمّى cucurbitacins يقوم بشلّ الديدان في الجسم عن طريق مهاجمة الجهاز العصبي للدودة، ويؤدي ذلك إلى توقّفها عن النمو وموتها بعد ذلك. تحتوي هذه البذور أيضًا على مغذّيات أخرى لقتل الديدان مثل flavonoids و palmitic وأحماض oleic و linoleic. ينبغي عليك تناول 10-15 بذرة يقطين كل يوم على الأقل. إن قرّرت أن تستخدم هذه الطريقة، ينبغي عليك حينها تناول زيت الخروع على معدة فارغة لزيادة التأثير. يؤدي الزيت إلى حدوث إسهال يساعد على طرد الديدان من جسمك. ينبغي عليك استشارة طبيبك قبل استخدام هذه الطريقة حيث أن بعض الديدان، كالديدان الخطافية، تتعلّق بالأمعاء وقد تؤدي الإصابة بالإسهال إلى تعلّقها بشكل أقوى وإحداث مزيد من الألم. تمتلك بعض الأعشاب والمستخلصات على مواد تعمل كقاتل للديدان. يمكنك زيادة كمية هذه الأعشاب التي تتناولها عند الطهي أو تناولها على شكل مكمّلات غذائية. تتضمّن هذه الأعشاب والمستخلصات ما يلي:  الثوم: تشير الدراسات إلى أن تناول فص أو فصين من الثوم يوميًا قد يحارب الطفيليات المعوية. سبب ذلك هو أن الثوم يحتوي على مادة allicin، وهو مضاد حيوي واسع المدى يقوم بقتل الطفيليات.  زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على حمض caprylic الذي يمتلك سلاسل أحماض دهنية متوسّطة تمتلك خواصًا مضادة للطفيليات والبكتيريا. زيت الأوريجانو: يحتوي هذا المستخلص على مكوّنين مضادين للميكروبات، وهما thymol و carvacrol، يساعدان على التعامل مع العدوى الطفيلية.

english_section_name: Deworming with Verified Natural Remedies

summary: تناول دواء albendazole. جرّب دواء pyrantel pamoate. جرّب دواء mebendazole. تناول دواء niclosamide.

document: يقوم هذا الدواء بمنع نمو الديدان في الجسم وتكاثرها مع القضاء على الديدان الموجودة بالفعل. بعد الإصابة بالديدان، سينصحك الطبيب على الأرجح بتناول هذا الدواء لمدة سنة لمنع الإصابة بالديدان من جديد.  تحدّث مع طبيبك لكتابة وصفة طبية لحالتك واتبع إرشادات الطبيب حول طريقة تناول هذه الأدوية. ينبغي تناول كل قرص مع وجبات الطعام. لا ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة كفقر الدم المنجلي تناول هذا الدواء. يركّز هذا الدواء بشكل أساسي على التخلّص من الديدان الدبوسية والديدان الخطّافية. يقوم الدواء بشلّ النظام العصبي للدودة مما يؤدي إلى موتها. تقوم الدودة بعد ذلك بالخروج مع البراز دون إحداث أضرار أخرى.  تحدّث مع طبيبك حول الحصول على وصفة تحوي هذا الدواء. ينبغي عليك فقط تناول جرعة واحدة، ولكن ينبغي عليك اتباع إرشادات الطبيب بشكل حرفي. لا تتناولي هذا الدواء إن كنتِ في مرحلة حمل أو من مرض كبدي. يساعد هذا الدواء على محاربة الديدان السوطية والخطافية والدائرية والدبوسية مع العمل على منع وصول مزيد من الديدان إلى الجسم. يتم تناول هذا الدواء على شكل أقراص يمكن مضغها 2-3 مرّات يوميًا. هذا الدواء مصنّع لمحاربة الديدان الشريطية tapeworm على وجه الخصوص، وهي الديدان الشريطية الموجودة في اللحم والأسماك. يقوم دواء Niclosamide بعزل الديدان وقتلها. تقوم الدودة بعد ذلك بالخروج مع البراز. لا يتم وصف هذا الدواء إن كنت تعاني من ديدان دبوسية أو دائرية.

english_section_name: Deworming with Medication

summary: جرّب كبسولات نبات القنفذية. تناول أقراص الكُركُم. تناول أقراص نبات عنب الدب (uva ursi). جرّب كبسولات vitaklenz.

document: تعمل نبتة القنفذية على التخلّص من الميكروبات التي تؤدي إلى إيذاء الجسم عن طريق تغذية خلايا النظام المناعي التي يمكنها استهداف وقتل الطفيليات غير المرغوب بها. يحدث ذلك عن طريق تعزيز تكوين عدد أكبر من كرات الدم البيضاء التي تحارب الطفيليات وحالات العدوى الأخرى. ينبغي عليك تناول 500 مجم من عشب القنفذية كمكمّل غذائي مرّة واحدة يوميًا. هذا النوع من التوابل يساعد على تنظيف الجسم وتخليصه من البكتيريا المسببة للأمراض، بما في ذلك البكتيريا الضارة والطفيليات الموجودة في الأمعاء. تحتوي هذه المادة أيضًا على مادة الكركمين، وهي أحد المغذيات التي تقضي على الديدان والبكتيريا الضارة. يمكنك تناول مكمّل يحتوي على 500مجم من الكُركُم مرّتين يوميًا. يحتوي هذا النبات على مادة تسمّى arbutin، وتمتلك هذه المادة خواصًا قاتلة للبكتيريا مما يعني أنها تثبّط إصلاح الجدار الخلوي مما يؤدي إلى موت الديدان والميكروبات الضارة الأخرى. تناول 800 مجم من هذه المواد مع الطعام يوميًا. vitaklenz عبارة عن مكمّل يحتوي على 12 عشب طبيعي يساعد على تنظيف الأمعاء. يساعد هذا المكمّل أيضًا على تحفيز الجسم لإنتاج المزيد من الخلايا البلعمية (phagocytes)، وهي خلايا تدمّر الأجسام الغريبة كالديدان والطفيليات الأخرى. يمكنك تناول كبسولة واحدة 3 مرّات يوميًا.

english_section_name: Deworming with Unverified Natural Supplements


summary: اضبط وجهك على أفضل أوضاعه. نظف أسنانك بانتظام. تجنب البوتكس. بيِّض أسنانك. ضع في اعتبارك العناية الطبية لأسنانك.

document: ادرس نفسك في المرآة لتعلم ما هو أفضل وضعٍ يمكن أن يحقق أفضل ابتسامة. جرب فتح فمك باتساعٍ مختلف وزاويا مختلفة. يمكنك استغلال حيلة الضوء لتحسين مظهر ابتسامتك.  ابتسم وفقًا لشكل وجهك. إذا كان وجهك طويلًا، فالابتسام بشكل متعامد على طول الوجه سيناسبك أكثر (فتح الفم بشكلٍ أكبر). إذا كان وجهك مربعًا، حاول أن تبتسم بشكل أوسع وأكثر تعامدًا. هل شفتك العلوية ممتلئة؟ جرب إظهار القليل من أسنانك عندما تبتسم. بالنسبة للشفاه العلوية الرفيعة، ابتسم بحيث يلامس الجزء السفلي من أسنانك شفتك السفلية. لزيادة بريق أسنانك قليلًا في الصور، رطبها بقليلٍ من الماء. بالنسبة للنساء، فمن الممكن أن يؤدي وضع القليل من أحمر الشفاه إلى زيادة رونق ابتسامتك. على سبيل المثال، جربي اللون الأحمر أو الوردي لجعل أسنانك أكثر إشراقًا. تجعل الألوان المقاربة للون البرتقالي أو السيمون أسنانك أكثر اصفرارًا. اهتم بصحة فمك جيدًا للحصول على ابتسامةٍ مثالية ولإبعاد أي مشاعر سلبية من الوعي الذاتي. اغسل أسنانك يوميًا واشطفها بغسولِ فم مضاد للبكتيريا. اذهب إلى طبيب الأسنان مرة واحدة على الأقل سنويًا للحفاظ على صحة فمك.  لا تنسَ اللثة. صحة اللثة جزء مهم من الابتسامة الصحية. تأكد من تنظيف اللثة باستخدام الخيط مرة واحدة على الأقل كل يوم. احرص على أخذ مجموعة تنظيف صغيرة للأسنان في حقيبة عملك أو عندما تخرج لتتمكن من تنظيف أسنانك بعد تناول الطعام. من المحتمل أنك فكرت في حقن البوتكس في مرحلة ما من عمرك لتقليل التجاعيد. بالطبع يجب اتخاذ هذه النوعية من القرارات بمساعدة طبيبٍ مختص. مع ذلك، يجب أن تعرف أن البوتكس يجمد عضلات الوجه مما يضعف قدرتك على الابتسام.  يعطي البوتكس حول منطقة العينين تأثيرًا سيئًا مثل البوتكس المحيط بمنطقة الفم، نظرًا لأن العيون تلعب دورًا حقيقيًا في الابتسامة الطبيعية. تُظهر بعض الدراسات أن الشعور بعدم السعادة والاكتئاب كان أعلى بنسبة 50% لدى الأشخاص الذين استخدموا البوتكس. في حين أن السبب ما زال مجهولًا، إلّا أن الأمر قد يتعلق بكيفية تداخل البوتكس مع تعابير الوجه الطبيعية. إذا كانت العيوب البسيطة تحفز وعيك الذاتي، يمكنك محاولة إصلاحها. يميل لون الأسنان الطبيعي إلى اللون الأصفر أو الرمادي ويزداد اللون قتامةً كلما تقدم العمر. يمكن أيضًا أن تصفر الأسنان بسبب الاستخدام المكثف للتبغ أو القهوة أو الشاي. على الرغم من أن الأسنان لا يجب أن تكون بيضاء تمامًا، إلا أن الكثير من الناس يستخدمون المبيضات لإشراق ابتسامتهم.  المبيضات السطحية عبارة عن مواد كاشطة للطبقة الخارجية تساعد على التخلص من الاصفرار والبقع. يمكنك شراء هذه المنتجات من الصيدلية المحلية. بالنظر إلى احتوائها على العديد من المكونات الموجودة في معجون الأسنان، لا يجب أن يسبب الاستخدام المنتظم لها تآكلًا للأسنان.  يعتبر تبييض الأسنان شكلًا أقوى من تفتيح الأسنان أو تنظيفها. يجب عليك التحدث مع طبيب الأسنان قبل القيام بذلك، خاصةً أن بعض العلاجات لا تعمل على تغيير لون الأسنان. على سبيل المثال، قد لا يؤثر مبيض الأسنان على المرضى الذين يعالجون قنوات الجذر، أو يملكون حشوًا أو تيجانًا أو اصفرارًا شديدًا. يجب أن يتم التبييض تحت إشراف طبيب الأسنان. للأسف بعض الناس غير قادرين على الحصول على رعاية أسنانٍ جيدة أو لم يتعلموا كيفية تنظيف الأسنان بطريقة مناسبة. قد تسبب سنة مفقودة أو سنة متقوسة أو لثة سيئة أمرًا محرجًا للغاية. مهمة طب الأسنان هي تصحيح هذا النوع من المشاكل. اذهب إلى طبيب الأسنان إذا كان لديك مشاكل أكثر خطورة. سيكون طبيب الأسنان قادرًا على مساعدتك شخصيًا أو سيحيلك إلى جراح الفم.

english_section_name: Perfecting your Smile

summary: اخلق لنفسك المزاج الصحيح. تفاعل مع الناس السعداء. فكر في أفكار سعيدة. كُن مرتاحًا لابتسامتك.

document: يبتسم الناس لأنهم سعداء، ولكن هل تعلم أن الابتسام يزيد من سعادتنا أكثر؟ ذلك لأن طريقة شعورنا لا تقتصر فقط على المخ، ولكنها تتأثر بأجسامنا كذلك. استخدم عضلات وجهك لزيادة شعورك بالسعادة.  يزيد الابتسام من رغبتك في التبسم أكثر. قدّم هذه الفكرة لأول مرةٍ العالم تشارلز داروين المعروف أكثر بأفكاره حول الانتقاء الطبيعي والتطور.  حاول الابتسام. حتى لو اضطررت إلى تزييف البسمة. استخدام هذه العضلات في حد ذاته قد يضعك في مزاجٍ يميل للابتسام. هناك العديد من الأشياء التي تجعلنا عرضةً للابتسام غير استخدام عضلات الوجه. من ضمن هذه الأشياء: الأشخاص المبتسمين. لسببٍ غير معروف يعتبر الابتسام "معديًا"، حيث يمتلك البشر دافعًا عميقًا للابتسام عندما يرون الآخرين يبتسمون.  لتحقيق أقصى قدرٍ من ذلك المزاج، اقضِ الوقت مع الأصدقاء سعداء الحظ أو مع أفراد الأسرة. إذا كانت إحدى قريباتك مضحكة على سبيل المثال، اقضِ الوقت معها واجعل مزاجها الجيد ينتقل إليك. تنطبق نفس الفكرة على الغرباء كذلك. نحصل على نفس التأثير المزاجي حتى من الناس الذين لا نعرفهم ولا تربطنا بهم صلة. جرب زيارة مكانٍ سعيد للاستفادة منه مثل المنتزه أو حديقة الحيوانات أو السينما. اذهب إلى مكانٍ يمكنك العثور فيه على أشخاصٍ سعداء. لتحسين مزاجك وزيادة قدرتك على الابتسام، جرب التفكير في لحظة سعيدة بشكلٍ خاص في حياتك أو في أحد أحبتك. اختر شخصًا أو شيئًا يعطيك الشعور بالدفء والحب. من الممكن أن تكون ذكرى من ذكريات الطفولة أو أحد أجدادك أو من الممكن أن تكون زوجتك!  تخيل الشخص أو الحدث. إذا كنت تتحدث إلى شخصٍ ما، تظاهر بأن ذلك الشخص هو حبيبك الذي يدفعك للابتسام. يمكن لهذه الطريقة أن تعمل حتى لو كنت تتحدث عبر الهاتف أو البريد الإلكتروني. بطريقةٍ ما، يمكننا أن نعرف إذا كان الشخص يبتسم أم لا حتى لو لم نتمكن من رؤية وجهه. ينطبق الأمر نفسه على البريد الإلكتروني أيضًا. البعض يواجه صعوبة في الابتسام بسبب الشعور بالخجل أو الإحراج أو المشاعر الأخرى. على سبيل المثال، يبتسم الرجال بشكلٍ أقل عن النساء ظنًا منهم أن ذلك سيجعلهم أقل اجتماعيةً من النساء. لا تدع هذه الأشياء تقف في طريقك.  لا يتطلب التغلب على الخوف من الابتسام سوى تغيير بسيط في التفكير. على الرغم من أن الأمر يستغرق بعض الممارسة، فكر في التدرب على هيئة خاصةٍ بك. إذا كنت قلقًا من أسبابٍ أخرى مثل أسنانك على سبيل المثال، يمكنك القيام بعدة أشياء لتحسين ابتسامتك والشعور بشكلٍ أفضل إزاء نفسك.

english_section_name: Feeling Ready to Smile

summary: تعرّف على ما يجعل الابتسامة حقيقية. تمرّن على الابتسام. تعلم كيفية الابتسام بالعينين. تدرب باستخدام المرآة.

document: يمكن لمعظم الناس أن يفرِّقوا بسهولة بين الابتسامة المصطنعة والحقيقية والتي تسمى أحيانًا بابتسامة "دوشين" وفقًا لأبحاثٍ رائدة تمت في مجال الابتسام. وذلك لأن كل واحدةٍ منهما تستخدم عضلات مختلفة عن الأخرى وأجزاء مختلفة من المخ. ما الذي يحدث تحديدًا؟ وما الذي يجعل الابتسامة الحقيقية تبدو بذلك الشكل؟  يحدث انقباضٌ إرادي ولا إرادي أثناء الابتسامة الحقيقية لعضلتين هما: العضلة الوجنية الكبيرة وعضلة العين الدويرية. ترفع العضلتان زوايا الفم والمنطقة المحيطة بالخد والعينين على التوالي. على النقيض، تستعمل الابتسامة المصطنعة عضلات الفم فقط لأننا لا نستطيع التحكم في عضلة العين الدويرية. لهذا السبب تحديدًا يقول بعض الناس أن الابتسامة الحقيقية تجتاح الوجه كله والعينين بالأخص. تستخدم الابتسامة الحقيقية أجزاء مختلفة من المخ، بينما تستخدم الابتسامة المصطنعة منطقة القشرة الحركية. تحدث الأمور الحقيقية عن طريق الجهاز الحافي أو المركز العاطفي في المخ. تتحسن وظيفة عضلات الوجه إذا مرنتها كثيرًا مثل بقية الجسم. يمكن تقوية هذه العضلات باستخدامها المتكرر مما يسهل عليك الابتسام بتلقائية. كما يمكن لتمارين الوجه والابتسام أن تجعلك تبدو أصغر سنًا وأكثر صحة.  ابتسم ابتسامة بسيطة كتمرينٍ بسيط. مدِّد زوايا فمك أفقيًا وحاول البقاء في ذلك الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم باعد بين شفتيك قليلًا وانتظر لمدة 10 ثوانٍ أخرى. كرر التمرين وزِد من وسع ابتسامتك إذا أردت ذلك.   جرب هذا التمرين لمحو الخطوط الدقيقة حول الفم: ضُم شفتيك واشفط الخدين للداخل ثم حاول أن تبتسم. احتفظ بتلك الوضعية حتى تتعب عضلات وجهك. جرب هذا التمرين مرة واحدة يوميًا. تمرين "الأرنب السخيف" من التمارين الأخرى التي يمكنك ممارستها. ابتسم أكبر ابتسامةٍ تستطيع القيام بها دون المباعدة بين شفتيك، ثم حرك أنفك نحو الأعلى والأسفل. يساعد هذا التمرين عضلات الخد. استمر لمدة 10 ثوانٍ وكرر التمرين مرة أخرى. كما قلنا من قبل، فإن الابتسامة الحقيقية لا تكون بواسطة الفم فقط بل تشغل الجزء العلوي من الوجه كذلك وتسبب تجاعيد صغيرة حول العينين. يعتبر ذلك أكبر فرقٍ بين الابتسامة المزيفة (باستخدام الفم والأسنان) والابتسامة الطبيعية والصادقة. يجب أن تضيء الابتسامة الطبيعية وجهك بالكامل.  تذكر أن ترفع عضلات الخدين عند الابتسام. من الممكن أن يتفاعل الحاجبين كذلك مع ابتسامتك ويرتفعا قليلًا. تدرب أمام المرآة. للحصول على مساعدة إضافية، غطِ فمك حتى لا يظهر شيئًا سوى العينين والحاجبين. يجب أن ترى الابتسامة من خلال عينيك فقط. إذا كنت قلقًا بشأن الخطوط الدقيقة حول العينين، فكر في طرق لتقليل التجاعيد بدلًا من الاحتفاظ بوجه صارمٍ وجامدٍ طوال الوقت. يعتبر التدخين وقلة النوم والتعرض لأشعة الشمس الأسباب الحقيقية وراء التجاعيد. لا يجب أن تضحي بالابتسامة لأي سببٍ كان. الابتسام أمام المرآة هو وسيلة رائعة للتمرن. سيساعدك ذلك على اكتشاف كيف تبدو ابتسامتك الطبيعية، وكذلك كيفية التحكم فيها واستخدامها لتحقيق أكبر قدرٍ من الاستفادة.  عندما كنا أطفالًا، تعلمنا جميعًا أن نقول كلمة "بطيييييخ!" عند التقاط الصور. في الواقع فإن كلمة "بطيخ" ليست جيدة من أجل الحصول على ابتسامة طبيعية. الأصوات التي تنتهي بحروف "اه" مثل موكا (بالإنجليزية: mocha) أو يوجا (بالإنجليزية: yoga) أفضل بكثير لأنها تجعل الفم يُفتح وترفع عظام الوجنتين قليلًا مما يجعلها ابتسامة طبيعية!  انتبه إلى الزوايا. قد يبدو وجهك وابتسامتك أفضل من زوايا بعينها. جرب في المرآة جميع الزوايا واعثر على أفضل جانب ثم استخدم تلك الزاوية في تفاعلاتك الحقيقية.  تستخدم بعض عارضات الأزياء الخدعة التالية: الصق لسانك بسقف الفم خلف الأسنان الأمامية مباشرةً. تفتح هذه الحركة الفك بمقدارٍ ضئيل وتحدد خطوطه بشكل أفضل عند الابتسام.

english_section_name: Practicing your Form


summary: اشتري أدوات تصفيف الشعر بالحرارة ذات الجودة العالية. استخدمي بخاخًا واقيًا من الحرارة قبل استخدام أدوات تصفيف الشعر بالحرارة. تجنبي استخدام الفوهات الملحقة التي تأتي مع مجففات الشعر. تجنبي الأدوات الساخنة إذا كان شعرك تالفًا. اتبعي أساليب تصفيف الشعر بدون حرارة.

document: على الرغم من أنه ينبغي تجنب استخدام أدوات تصفيف الشعر قدر الإمكان، ينبغي شراء أدوات ذات جودة عالية في الأيام التي ترغبين بفرد شعرك أو تجعيده أو تجفيفه؛ تسبب الماركات الرخيصة ضررًا أكثر للشعر لأنها مصنوعة من أجزاء أقل جودة كما لا تتضمن عادةً إعدادات حرارة متعددة وقد تضطرين إلى استخدام أعلى حرارة حتى لو لم تكوني بحاجة إليها. ضعي منتجًا واقيًا من الحرارة على شعرك قبل استخدام مجفف الشعر أو مكواة الفرد أو التجعيد لتقليل الضرر الناتج عن تلك الأدوات. انتظري حتى يصبح شعرك جافًا بنسبة 50 % تقريبًا ثم رشي البخاخ الواقي على شعرك، ويمكنكِ تمشيط البخاخ خلال شعرك برفق بعد ذلك سواء كان باستخدام أصابعك أو بمشط واسع.  جففي شعرك على درجة حرارة متوسطة أو منخفضة لإضافة المزيد من الحماية. لا تستخدمي المنتجات المرتكزة على السيليكون قبل استخدام أدوات التصفيف بالحرارة لأنها قد تندمج بشعرك وتمتص كل الرطوبة منه. انتظري بعد الانتهاء من التصفيف ثم ادهني تلك الأشياء، مثل السيروم المضاد للتجعد. تعمل الفوهة على توجيه الحرارة على جزء معين من الشعر والذي قد يزيد من كمية الضرر الذي يسببه. وجهي مجفف الشعر لأسفل لتحقيق نفس تأثير الفوهة بدلًا من ذلك. ابتعدي عن الأدوات الساخنة تمامًا إذا كان شعرك تالفًا حتى يعود إلى حالته الصحية مرة أخرى؛ قد تسبب تلك الأدوات ضررًا خطيرًا للشعر الجاف أو المتقصف بالفعل. جربي أساليب تصفيف الشعر بدون حرار لعمل التسريحات الرقيقة بدلًا من استخدام مجفف الشعر ومكواة الفرد أو التجعيد يوميًا. على سبيل المثال، يمكنك استخدام الشرائط أو ربطات الشعر أو عصابة الرأس على شعرك، وتشمل الأفكار الأخرى ما يلي:  تعمل فرش الشعر الناعمة المستديرة بشكل جيد إذا كنتِ تحاولين تنعيم وفرد شعرك بدون مكواة الفرد، وقد تساعد تلك الفرش المستديرة كبيرة الحجم على جعل شعرك يبدو أملس. عندما لا يزال شعرك رطبًا قليلًا، لفيه بشكل كعكة وثبتيه بدبابيس شعر واتركي الكعكة لمدة ساعة أو أكثر ثم فكيها للحصول على تموجات رقيقة وطبيعية. جدلي شعرك عندما يكون رطبًا قليلًا قبل الخلود للنوم وفكيه في الصباح، ويفترض أن تجدينه عندها مموجًا بشكل طبيعي.

english_section_name: Using Heat-Styling Tools Wisely


summary: الدراسة المتعجلة قبل الاختبار. ابق هادئًا. كل واشرب لتحافظ على تيقظك. ثق بنفسك. صل قبل أن يبدأ الاختبار. تمالك نفسك. هاجم الاختبار وفقًا لاستراتيجية. لا تغش.

document: قد تحتاج لحشر المعلومات أو معرفة أكبر قدر ممكن في وقت قصير إذا لم يتح لك الوقت للاستعداد للاختبار مسبقًا. هذه ليست طريقة شديدة الفعالية للدراسة لكنها أفضل من عدم الاستعداد للاختبار كلية.   أعد قراءة ملحوظاتك الدراسية صباح يوم الاختبار. اعرف ما إذا كانت هناك مواضيع حددها الأستاذ في المحاضرات وركز عليها. اقرأ مقدمات وخواتيم أي مقالة وكتب إذا لم تكن قد قرأت أي شيء. سيساعدك هذا على معرفة أهم الحجج والحقائق المتعلقة بالمادة. كون مجموعة دراسية مع أصدقائك في الليلة السابقة للاختبار إذا أمكنك. ناقش أي نقاط قد لا تفهمها. راجع أصعب الأجزاء قبل خلودك للفراش مباشرة في الليلة السابقة للاختبار. قد يساعدك هذا على استدعائها بسهولة أكبر خلال الاختبار. ستكون متوترًا قليلًا يوم الاختبار على الأرجح ومن المهم أن تحافظ على هدوئك قدر الإمكان حتى تتمكن من حل الامتحان بفعالية. هناك طرق مختلفة تساعدك على تهدئة نفسك تتضمن تناول إفطار جيد والمشي.  الوجبة الجيدة ستمنح جسمك وعقلك الطاقة اللازمة لتحقيق أفضل أداء خلال الاختبار. عليك التأكد من تيقظ جسمك وعقلك قدر الإمكان قبل الاختبار وخلاله. سيساعد تناول الأطعمة المناسبة وشرب المشروبات الصحيحة في ضمان تيقظك وانتباهك في الاختبار.   لا تأكل وجبات ثقيلة قبل الاختبار والتي ستحول الدم من دماغك لجهازك الهضمي. الحساء أو السلطة مع بعض البروتين خيارات خفيفة جيدة تمنحك طاقة دون أن تثقلك. تأكد من ترطيب جسمك جيدًا قبل الاختبار. الإجهاد هو أحد أعراض الجفاف لذا اجلب معك زجاجة ماء. يمكنك تناول فنجان قهوة أو شاي إن أردت. قد يزيد تناول فنجانين أو اثنين من شعورك بالانتباه.  لكن مفعولها يزول سريعًا ويمكن أن تؤدي الزيادة عن كوبين إلى شعورك بالاعتلال لذا تناولها باعتدال.   يساعد مضع النعناع أو علك النعناع أيضًا في الحفاظ على تيقظك. لقد أظهرت الدراسات أن النعناع أو علك النعناع يزيد الانتباه ووقت رد الفعل المتسارع وكيفية معالجة الناس للمعلومات.   لا تكثر من السكر قبل الاختبار. جرب الفاكهة الداكنة (البرقوق أو التوت البري الخ) إذا تقت لشيء حلو أو مربع صغير من الشوكولاتة السوداء. يمكنك أن تثق من استعدادك لدخول الاختبار إذا كنت قد حضرت الصفوف ودونت الملحوظات وأديت الفروض ودرست. ستساعدك هذه الثقة وتصور نفسك وأنت تجتاز الاختبار على النجاح.   يمكنك أن تثق من اجتيازك للاختبار إذا حضرت الصف وأديت عملك ودرست. يمكنك أن تتحلى بالثقة في قدرتك على النجاح في الاختبار إذا أخدت الوقت لحضور دورة دراسية أو مناقشة الاختبار ومستواك في الصف مع أستاذك. تعد معرفتك بأنك قد وضعت خطة لإتمام كل جزء من الاختبار سيعزز ثقتك بنفسك. احرص على الوصول لقاعة الاختبار قبل أن يبدأ لتساعد نفسك على الاحتفاظ بهدوئك. لن يهدئك هذا فحسب وإنما سيضمن أيضًا أن تستقر في مكانك للخضوع للاختبار.   احرص على معرفة مكان الاختبار مسبقًا ودون الموقع في شيء يمكنك إيجاده بسهولة لاحقًا. اضبط منبهًا حتى تصل في الموعد المحدد. قد يساعدك ضبط أكثر من منبه على الشعور باسترخاء أكبر. لديك مقدار محدد من الوقت لإتمام الاختبار لذا تمالك نفسك أثناء الحل. سيضمن هذا أن تتم كل جزء من الاختبار.   اقرأ الاختبار بأكمله وحدد الأجزاء السهلة والصعبة والتي تتطلب وقتًا أطول قبل أن تبدأ.   قسم وقت الاختبار على الأجزاء. فمثلًا إذا كان أمامك ساعتان لإتمام سؤالين مقاليين فيمكنك أن تستغرق ساعة لكل منهما، أو إذا كان هناك سؤال مقالي واحد و8 تعريفات ومقالات قصيرة فيمكنك تقسيمها حسب الوقت وكذلك حسب نقاط قوتك وضعفك.   قرر أفضل خططك. حدد أفضل خططك لحل الاختبار حسب نقاط قوتك وضعفك بعد أن تقرأه. ابدأ بحل الاختبار وفقًا لخطتك بعد أن تعيد قراءته فهذا سيساعد على رفع معرفتك لأقصى درجة وستتجنب أن "تعلق" في أشياء لا تعرفها.   أجب الأسئلة السهلة أولًا. ليس لأن هذا سيخلصك منها فحسب وإنما سيسهم في رفع ثقتك بنفسك عند حل الأسئلة الأصعب. استبعد أي أجوبة تتأكد من خطئها. اشطب أي إجابات خاطئة إذا استطعت حتى لو لم تتمكن من معرفة الإجابة الصحيحة فستزيد احتمالات إعطاء تخمين صحيح. اكتب هامشًا للأسئلة المقالية قبل كتابتها. دون "حجتك" الرئيسية أو أطروحتك بالإضافة إلى النقاط التي تريد توضيحها. سيساعدك هذا في الحفاظ على نهجك عند كتابة الإجابة. راجع أجوبتك قبل تقديم ورقة الإجابة. ابحث عن أي أجوبة ناقصة أو متروكة أو أخطاء الخ. لا تغش  أبدًا  أيًا كان ما تفعله لاجتياز الاختبار. يعد النظر في ملحوظاتك وكتابة المعلوماتع لى يديك والنقل من إجابات شخص آخر جميعها صور للغش.  لن يضمن لك الغش الرسوب في الصف فحسب وإنما قد يجلب عليك عواقب وخيمة أيضًا كالطرد.

english_section_name: Performing on Exam Day

summary: اقرأ مخطط المنهج الدراسي. احضر الصف بانتظام.  دون الملحوظات أتمم كل فروض القراءة. أتمم الفروض الورقية وغيرها من فروض الصف.

document: يسلم المعلمون أو الأساتذة في بداية أي فصل دراسي في الغالب مخططًا للمنهج مع الفروض والتوقعات من الصف. احرص على قراءة المنهج بعناية لتعرف تمامًا ما تحتاجه لاجتياز الاختبار.   احرص على الانتباه لكيفية تقسيم درجتك النهائية على الفروض والحضور والاختبارات. سيساعدك هذا في تحديد أولوياتك المتعلقة بما عليك دراسته وأين تصب اهتمامك. اسأل الأستاذ إذا كانت لديك أي تساؤلات عن المنهج. إن طرح سؤال في البداية أفضل بكثير من الانجراف دون امتلاك أدنى فكرة عما يجري. لا يمكنك اجتياز صف أو اختبارات بنجاح إذا لم تحضر الصف. سيمكنك هذا من سماع المحاضرات الضرورية وتدوين الملاحظات كما سيساعدك على فهم قراءاتك وفروضك.   تبنى معظم الاختبارات على ما يدور في الصف لذا فإنا لا ننصح أبدًا بتفويت الصفوف. يعاقب بعض المعلمين على الغياب ما يعني أنك قد لا تتمكن من النجاح في المادة إذا غبت. يناقش المعلمون والأساتذة في الغالب ما سيأتي في الامتحان خلال الصفوف لذا لن تتمكن من الحصول على هذه المعلومات الهامة إذا لم تحضر الصف. أعلم معلمك مسبقًا إذا لم تستطع حضور الصف. اسأله عما سيفوتك في الصف وعما يسعك فعله لتعويض الغياب وتلقي المعلومات.   لا  تطرح على معلمك أسئلة مثل "هل فاتني شيء في الصف أمس؟" يجب أن تفترض أن جمع الأيام تمنحك معلومات قيمة وقد تبدو الأسئلة المشابهة لهذا كعدم احترام لمعلمك. لا "تشرد". يكون لعب السوليتير مغر أحيانًا خلال الصف أو تفقد الهاتف بدلًا من الإنصات خاصة في صف تشعر بأنك تفهمه جيدًا، لكنك قد تفوت شيئًا هامًا إذا فعلت هذا. حافظ على انتباهك وقت الصف بأكمله. . المحاضرات والمناقشات من مكونات الصف الأساسية وتتضمن معلومات ستحتاجها لاجتياز الاختبارات. ستؤسس من خلال الانتباه وتدوين الملاحظات على مدار الفصل الدراسي وسيلة مساعدة تفيدك في الدراسة بطريقة فعالة دون تعجل لاكتساب معلومات إضافية.   احضر للصف مستعدًا. استخدم أجندة أو مفكرة وخذ أقلامك للصف. أحضر قلم التحديد أيضًا إذا كنتم ستناقشون شيئًا من الكتاب. يقول المعلمون عادة أمورًا مثل "فهم هذه الفقرة مهم جدًا---بشكل عام" أو "احرصوا على فهم المعلومات الموضحة في الشريط الجانبي". حدد فورًا ما يذكره المعلم على وجه التحديد في الصف.   تدوين الملاحظات هو فعل موازنة طفيف بين اكتساب معلومات أكثر وأقل من اللازم. ليس علك كتابة كل ما يقوله المعلم وإنما المعلومات الهامة فقط. فمثلًا معرفة نوع الطائرات التي فجرت في درسدن في فبراير عام 1945 أقل أهمية من معرفة أهمية هذا التفجير للحرب العالمية الثانية. جرب استخدام كلمات مفتاحية بدلًا من محاولة نسخ جمل كاملة. قد تعني محاولة الكتابة وراء المعلم الشبيهة بالإملاء أنك لا تعرف ما المهم بالفعل. جرب استخدام كلمات وعبارات مفتاحية بدل الجمل الكاملة. دون الملحوظات بيدك. أظهرت الدراسات أن الناس يتعلمون أكثر عن طريق تدوين الملاحظات بدلًا من كتابتها على الحاسوب أو تسجيلها على جهاز.   تفقد بعض أنظمة تدوين الملاحظات. هناك عدد من الأنظمة لتعلم كفية تدوين الملاحظات. هناك معلومات عن عدة أنواع في كال بولي مع مميزاتها وعيوبها. يعطي معظم المعلمين والأساتذة فروض قراءة خلال الفصل الدراسي ثم يعتمدون عليها عند وضع الامتحانات. لن تتمكن من المشاركة في نقاشات الصف فحسب من خلال أداء هذه الفروض وإنما سيكون لديك المعلومات المطلوبة لاجتياز الاختبار.   احرص على تدوين ملاحظات عن فرض القراءة خلال قراءتك. عليك أن تدون المعلومات الهامة فحسب كما تفعل عند تدوين ملاحظات عن المحاضرات.   أعد الاطلاع على فروضك كل بضعة أسابيع. ليس عليك أن تقرأ كل شيء بتعمق ولكن المرور على النقاط الأساسية سيساعدك على تثبيتها في ذاكرتك حتى تتمكن من الوصول لها لاحقًا في الاختبار. إتمام فروض الصف مهم لأنها توضع عادة لمساعدتك على فهم المادة بشكل أفضل. حتى أنها قد تعمل كتدريب على أسئلة الاختبار.   قد ترد المواضيع التي تستخدمها تكتبها في أي نوع من الفروض في الاختبار. يساعدك كل شيء بدءًا من مسائل الرياضيات أو العلوم إلى الأسئلة المقالية القصيرة على التجهز واجتياز الاختبار. ستساعدك أيضًا المشاركة في مناقشات الصف على اجتياز الاختبار لأنها تمنحك فرصة نطق أفكارك والتمرن عليها مع الطلاب الآخرين والمعلم.

english_section_name: Preparing Throughout the Semester

summary: اعرف مستواك في المادة. اعرف المادة التي سيغطيها الاختبار وصيغته. افهم أفضل طريقة لدراستك. رتب أولويات لوقت الدراسة. ابدأ الدراسة باكرًا. ادرس. انضم لمجموعة دراسية أو احضر دورة دراسية بالصف. بدل أماكن دراستك. تدرب على الاختبار. توقف عن الدراسة.

document: من المهم أن تعرف درجتك خلال الفصل الدراسي. ستساعدك هذه المعلومة إذا تذكرتها على معرفة مقدار الوقت الذي تحتاجه للدراسة قبل الاختبار.   تفقد المنهج إذا لم تكن متأكدًا من درجتك. يعطي معظم المعلمين "أوزانًا" للفروض وعناصر البرنامج الدراسي الأخرى (المشاركة الخ). يجب أن تتمكن من تكوين فكرة تقريبية عن مستواك من هذه العوامل. تحدث مع المعلم إذا كنت لا تزال غير واثق من أدائك. تختلف أساليب المعلمين والأساتذة في وضع الاختبارات النهائية وتختلف صياغتهم لها. يضع البعض اختبارًا شاملًا بينما يختبر الآخرون جزءًا محددًا من المادة التي غطوها في الصف. بعض الاختبارات مقالية بينما بعضها الآخر اختيار من متعدد. يمكن لمعرفة المعلومات التي سيغطيها الامتحان وصيغتها أن تساعدك على الدراسة بفعالية أكبر.   تفقد المنهج لترى ما إذا كانت هذه المعلومات موضحة. سيفيدك أيضًا الانتباه في الصف لأن معظم المعلمين والأساتذة يعلنون عن الموضوعات التي سيغطيها الاختبار. يمكنك سؤال المعلم أو الأستاذ إذا لم تكن متأكدًا أو فاتك يوم في الصف لكن من المهم ألا تزعجه بالأسئلة المفصلة للغاية أو المكررة. اسأل فقط "هل يمكنك أن تخبرني بالموضوعات التي علي معرفتها للاختبار رجاءً؟" وهذا كاف لتوجيه وقت دراستك. يتعلم كل فرد بطريقة تختلف عن سواه. ستساعدك معرفة الظروف التي تمكنك من الدراسة بأفضل صورة على التعلم بفعالية والاحتفاظ بالمعلومات التي تحتاجها للاختبار.   يمكنك إما الدراسة في مكتبة أو غرفة هادئة بالمنزل إذا كنت تعلم أنك تحتاج للصمت المطبق حتى تركز على ما تحتاج دراسته مثلًا. أو يمكن أن تكون ممن يحتاجون للقليل من الصخب أو الجلبة ليساعدهم على التركيز.   ما جعل الله لرجل من قلبين في جوفه. قد تظن بأنك تستطيع مشاهدة التلفاز أو مراسلة الأصدقاء والدراسة للاختبار في الوقت ذاته لكن دماغك لا يستطيع التعامل مع تلك التيارات العديدة المتنافسة من المعلومات. امنح نفسك بعض الوقت الهادئ المكرس للدراسة واترك الأمور الأخرى لوقت فراغك. اعرف الاختبارات الأهم وكرس لها معظم وقت الدراسة. ستجعل دراستك فعالة بهذه الطريقة وتضمن اجتياز الاختبار.   سترغب إذا كنت طالبًا جامعيًا ولديك اختبار في أحد مواد تخصصك الرئيسية أو الفرعية أن تكرس معظم وقت الدراسة استعدادًا لها وتقدمها عن البرامج التعليمية العامة مثلًا. خصص وقتًا كافيًا للدراسة لأحد الصفوف إذا كان أداؤك ضعيفًا به لتضمن اجتيازك له وعدم اضطرارك لإعادته. لا يكون الوقت مبكرًا أبدًا على بدء الدراسة للاختبار النهائي لكن شهرًا قبل موعد الاختبار سيكون وقتًا جيدًا للاستعداد. سيضمن هذا ألا تحشر المعلومات على عجل مع اقتراب الامتحان ثم نسيانها فيه.  يمكنك أن تدرس عن طريق مراجعة ملحوظاتك لمدة 20-30 دقيقة يوميًا فحسب. اسأل المعلم إذا كانت لديك أسئلة. عليك أن تدرس أيًا كان الصف الذي ستخضع لاختباره بدءًا من أسهل المواد إلى أصعبها. ستفيدك دراسة المادة في اختبارك النهائي حتى لو كنت تراجع الملحوظات لمدة 30 دقيقة.   ستذكرك الدراسة من خلال مراجعة ملحوظات الصف والتفكير في المناقشات أو الانضمام للمجموعات الدراسية بالمعلومات التي نسيتها خلال الفصل الدراسي. من المهم أن تثق في اجتيازك للاختبار، لكن احترس من المبالغة في الثقة التي قد تدمر قدرتك على التفكير في الاختبار بوضوح. ضع في اعتبارك تكوين روابط حرة بين ما تتعلمه وما تعرفه، كما يمكنك صنع أشياء تساعدك.   كذلك قد تفيدك كتابة بطاقات فهرسة بالمعلومات التي تحتاج معرفتها. يمكن أن تكون المشاركة في المجموعات الدراسية أو حضور دورة دراسة بالصف مفيدة جدًا في فهم المادة استعدادًا للاختبار. تأكد من أنك تدرس لا تمارس نشاطًا اجتماعيًا.   يمكن أن تكون المجموعات الدراسية مع الأصدقاء أو زملاء الصف أدوات دراسية مفيدة للغاية. يتمتع كل شخص بنقاط قوة مختلفة في التعلم والمادة التي لا تفهمها قد يفهمها سواك.   يقدم المعلمون والأساتذة أحيانًا دورات دراسية لصفوفهم. هذه فرصة رائعة لمعرفة ما سيغطى في الاختبار وكذلك لطرح أي أسئلة تحيرك. تقول الدراسات بأن تغيير البيئة بعد إمضاء وقت طويل في الدراسة بمكان واحد قد يساعد في تحسين حفظ الدماغ للمعلومات.  قد يساعدك توافر بقعتين مختلفتين للدراسة-مثل غرفتك ومقهى هادئ أو المكتبة- على تحفيز قوة دماغك. إن التدرب على الاختبارات طريقة ممتازة وذات فعالية عالية للاستعداد لها. سيساعدك هذا على الاسترخاء ومعرفة نقاط ضعفك قبل موعد الاختبار النهائي. تقول بعض الدراسات في الحقيقة أن التدرب على الاختبار طريقة فعالة للدراسة أكثر من تحديد المواضيع أو إعادة قراءتها أو تلخيصها.   يمكنك أخذ أي مسألة أو سؤال واستخدامه في اختبارك الوهمي.   احرص على إتمام الاختبار الوهمي في نفس الوقت المخصص للامتحان الفعلي.   ستتذكر75-80% من المادة بعد أسبوعين إذا اختبرت نفسك مرتين. أما دون اختبار فهي 20% فقط. لا يعود بإمكانك مواصلة الدراسة بعد نقطة ما دون إرباك نفسك أو إجهادها. ضع مادة الدراسة جانبًا في خلال يوم من الامتحان وثق أنك قد أنجزت المهمة.  لن تستفيد الكثير من أي محتوى جديد خلال 24 ساعة قبل الاختبار.

english_section_name: Prepping for Each Exam

summary: احصل على قسط كاف من الراحة. كل جيدًا. حافظ على ترطيبك. استخدم التصور. قلل توترك. مارس بعض التمارين. خذ فترات راحة منتظمة.

document: قد تبدو فكرة السهر طيلة الليل وحشو المعلومات فكرة جيدة لكن دماغك لن يعمل دون نوم. يسهر معظم الطلاب تقريبًا ليلة الامتحان عند مرحلة ما لكن هذا قد يلحق نتائج سيئة بدماغك  لأربعة أيام .   التزم بدورة نومك المنتظمة قدر الإمكان. يعبث إرباك نومك بالسهر المتأخر أو الاستيقاظ قبل حصول جسمك على راحته الكاملة بدورة النوم السريع ما سيترك لك شعورًا بالتباطؤ وقد يعرقل ذاكرتك.   خصص وقتًا محددًا للدراسة قبل الاختبار واستخدمه بحكمة، ثم اذهب للنوم.  استرح ليوم كامل على الأقل أسبوعيًا لمنح دماغك وجسمك فرصة للراحة والتعافي من الدراسة. لن يتمكن دماغك من العمل بأفضل قدراته إذا لم تكن تأكل كما ينبغي. سيمكن الحصول على العناصر الغذائية اللازمة جسمك وعقلك من العمل بكفاءة في يوم الاختبار وأثناء دراستك. احرص أن تأكل على فترات منتظمة وألا تقتات على الوجبات السريعة دون تعقل.   حاول أن تبدأ يومك بتناول الكربوهيدرات المركبة كالشوفان والحبوب الكاملة. تساعد الكربوهيدرات المركبة جسمك على إنتاج الطاقة التي يحتاجها الدماغ ليعمل.  لن تواجه نوبات ارتفاع وهبوط سكر الدم البغيضة على الأرجح لأن هضمها يتم ببطء على وقت طويل. قد ترغب في إدخال بعض البيض في نظامك الغذائي. يحتوي البيض على الكولين الذي يرتبط بالذاكرة والأداء الإدراكي.   ترتبط أيضًا الأسماك الزيتية التي تحتوي أحماض أوميجا 3 الدهنية كالسلمون بأداء الدماغ. لن تحل كفتة السلمون الاختبار نيابة عنك لكن البروتين والعناصر الغذائية ستساعد في تحفيز قواك الدماغية حتمًا.   تجنب الكربوهيدرات البسيطة والسكر المعالج. قد تمنحك هذه الأشياء دفقة طاقة مؤقتة لكنها تسبب الهبوط والإجهاد لاحقًا. اتجه للفواكه إذا تقت لشيء حلو خاصة المحتوية على فيتامين ج الذي قد يساعد في تحسين أدائك العقلي. قد يفضل هواة الأطعمة المالحة بذور اليقطين أو المكسرات المحتوية على الزنك وفيتامين ه. ستغريك فكرة الإفراط في المشروبات المحتوية على الكافيين حين تدرس للاختبارات النهائية لكن احترس. الكافيين مدر للبول ما يعني أنه سيجففك كما قد يكسبك حالة التوتر المرافقة لمدمني الكافيين. يمكن للجفاف أن يسبب الإجهاد لذا اشرب الكثير من الماء النظيف.   يجب أن يقصر المراهقون (تحت18) تناولهم للكافيين على 100 مجم يوميًا.  يمكن أن يكون هذا فنجان قهوة أو عبوتي كولا معدنيتين 330 مل حسب النوع.  أما البالغون فيجب أن يقصروا تناول الكافيين اليومي على 200-400 مجم.   يحتاج الرجال في المتوسط إلى 13 كوبًا (3 لتر) من الماء يوميًا. تحتاج النساء 9 أكواب تقريبًا (2,2 لتر) من الماء يوميًا.   أحضر لنفسك زجاجة ماء يعاد ملؤها. ستزداد احتمالات شربك للماء في الزجاجة عن العبوة خاصة إذا كنت تشرب المرطبات المعلبة بكثرة. تجنب الكحول خاصة في الليلة السابقة لاختبار هام. يجففك الكحول بجانب الصداع والآثار الجانبية البغيضة الأخرى ما قد يسبب لك الإجهاد في يوم الاختبار. هناك العديد من أساليب التصور التي قد تساعدك على الشعور بأنك أكثر استعدادًا للاختبار النهائي. يمكنك استخدام "تصور الناتج والعملية" لمساعدتك على تخيل تحقيق الهدف و"تصور الاسترخاء" لمساعدتك على التخلص من التوتر.   استخدم تصور الناتج والعملية لتخيل نفسك محققًا هدفك. تخيل كيف سيبدو الأمر حين تجتاز الاختبار النهائي. تخيل النجاح بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ثم الخطوات التي عليك اتخاذها لتحقق هدفك. سيكون "تدوين الملاحظات" و"حضور الصف" و"الدراسة" خطوات واضحة يمكنك تصورها في هذه الحالة.   استخدم "طريقة الراحتين " للتصور حتى تساعدك على الاسترخاء. أغمض عينيك وغطهما براحتي يديك. لا تلمس مقلتي عينيك. تخيل مشهدًا يهدئك كثيرًا مثل قضاء يوم على الشاطئ أو الاستلقاء في الفراش مع كتاب جيد. تصور أكبر قدر ممكن من التفاصيل لتجعل الأمر واقعيًا وامض دقيقة إلى دقيقتين في الاستمتاع بالمشهد المهدئ. افتح عينيك وانتظر 1-2 دقيقة ثم كرر مشهد التصور. ستمنحك هذه العملية "مكانًا آمنًا" يساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء قبل دخول الامتحان. قد يبدو هذا غير مخالفًا للمنطق: لن تتوتر إذا لم تكن قلقًا بشأن اجتياز اختبارك النهائي، أليس كذلك؟ لكن تظهر الأبحاث أن القلق يعيق قدرتك على التركيز ما قد يؤثر على أدائك في الدراسة والاختبار بالسلب.  جرب بعض أساليب الاسترخاء حين تشعر بالارتعاب.   ستؤدي بضعة دقائق من  التنفس العميق إلى تغذية دماغك بالأكسجين وإشعارك بالاسترخاء والاستعداد لخوض الاختبار. اشهق بعمق من الأنف مقدار 4 عدات. أمسك نفسك ل1-2 ثوان ثم أخرج النفس من فمك ببطء لأربع عدات. كرر هذا 6-8 مرات كل دقيقة ل5 دقائق تقريبًا.   جرب اليوجا. لقد ثبت علميًا أن التنفس العميق والتأمل الموجودين باليوجا يقللان القلق من الاختبار.   جرب "طريقة الشد والإرخاء المتفاوت". تتضمن هذه الطريقة شد عضلاتك وإرخائها دفعة واحدة. ضع قدميك على الأرضية المستوية أثناء جلوسك على كرسي. تمسك بالمقعد واضعط بقدميك وتشبث بالكرسي في الوقت ذاته لخمس ثوان. استرخ لخمس ثوان ثم كرر ذلك 2-3 مرات. لقد ثبت نجاح التمارين الجسدية في تقليل التوتر، كما تساعدك على النوم بصورة أفضل وتحسن انتباهك وتركيزك ويمكن أن تعزز كيفية عمل دماغك.  حتى أن تمارين الأيروبيك المنتظمة قد تحفز قدراتك على التعلم وذاكرتك.   مارس نشاطًا معتدل الشدة لمدة 2,5 ساعة على الأقل كالهرولة أو المشي السريع كل أسبوع.   جرب أشياء ترفع معدل ضربات قلبك بشدة كالسباحة أو الهرولة أو الفنون القتالية أو حتى الرقص. القليل أفضل من لا شيء. حتى 20 دقيقة من التمارين الهوائية يمكن أن تحفز ذاكرتك. فترات الراحة الدراسية مهمة لأسباب عدة. هناك حد لما يمكن للدماغ معالجته في دورة دراسية واحدة، ومحاولة الضغط عليه والاستمرار في الدراسة دون منح جسمك وقتًا للتعافي سيتركك منهكًا فحسب.  يستهلك دماغك الجلوكوز حين تدرس. امنح نفسك استراحات قصيرة (5 دقائق تقريبًا) كل ساعة. مارس تمارين الإطالة أو امش مسافة قصيرة أو تناول وجبة محفزة للدماغ كاللوز أو الفواكه. يمنح هذا جسمك وقتًا لتجديد مخازن الجلوكوز.

english_section_name: Caring for Your Body and Mind


summary: ادرس الأوراق. ادرس اللحاء. لاحظ شكل الشجرة. ابحث عن التطعيمات.

document: أوراق شجرة الكرز مسننة وهي بيضاوية الشكل ولها طرف مدبب.  هناك هوامش محززة للأوراق وطول الأوراق 5- 12,5 سم.   تتسم معظم أشجار الكرز بأوراقها الخضراء الكبيرة اللامعة المصفوفة بشكل تبادلي على الأفرع، وعادة ما تكون الأوراق السفلية متوسطة الاخضرار وتتحول للأصفر الباهت في الأعلى. تتحول أوراق الكرز في الخريف إلى اللون الأصفر مع مسحة حمراء أما أشجار الكرز نفضية لذا فهي تفقد أوراقها في الخريف. لحاء الكرز في العادة بنيٌ أو رماديٌ أو يتخذ درجة بينهما، ولحاء الكرز يتسم بما يسمى العديسات الأفقية وهي علامات في اللحاء تبدو كشقوق صغيرة أدكن أو أفتح من بقية اللحاء.   يتقشر اللحاء في بعض الأماكن من أشجار الكرز ويمكنك ملاحظة اللون الموهاجني الداكن تحته. لحاء أشجار الكرز غير أشعث لكنه شديد الصلابة ما يجعله مفيدًا كمادة بناء، ويصبح اللحاء ألين قرب قمة الشجرة. تتخذ أشجار الكرز الناضجة شكل المظلة، تتباعد الأفرع ما يجعل قمة الشجرة تبدو أعرض من أسفلها، وبالمقابل تبدو أشجار البرقوق مستديرة أو بيضاوية وأشجار الكمثرى تبدو بيضاوية أو بشكل الدمعة. تطعم أشجار الفاكهة عادة لتثمر، ستجد التطعيم على الجذع في أشجار الكرز قرب مكان انبثاق الأفرع الأولى. عادة ما يكون التطعيم في أشجار الفاكهة الأخرى على الأغصان ما يجعلها تبدو معقدة.

english_section_name: Identifying Cherry Tree Leaves and Bark

summary: ادرس الزهور. افحص البتلات. خذ المياسم في الحسبان. افحص الثمار.

document: زهور شجرة الكرز إما أن تكون بيضاء أو وردية اللون ولا رائحة لها وهي تنمو في عناقيد حيث ينبثق عود كل الأزهار من نقطة مركزية واحدة، كما أن لزهور أشجار الكرز سداة طويلة تبرز من الزهور.   إن نمط نمو الزهور المتجمعة المميز هو سر تمييز أشجار الكرز عن الأشجار ذات السمات المشابهة، فمثلًا تنمو على أشجار الخوخ زهور منفردة وتنمو زهور أشجار اللوز في أزواج. يزهر الكرز غالبًا في بدايات الربيع وينتج عناقيد من الثمار الخضراء الباهتة في وقت لاحق من الربيع. لكل زهرة من زهور الكرز 5 بتلات وتتسم الزهور شبه المزدوجة بوجود 6-10 بتلات وللنوار 10 بتلات أو أكثر.  تتسم بتلات أشجار الكرز بوجود شق صغير لكل منها بينما بتلات البرقوق مستديرة. تتسم أشجار الكرز بالأنابيب الطويلة التي تتصل بمبيض الزهرة وتتميز عن الساق. المبيض هو الجزء الذي يتحول لثمرة ولكل من براعم أشجار الكرز ميسمٌ واحدٌ فقط.   تتشابه بعض الأشجار –مثل أشجار التفاح البري- مع أشجار الكرز بشدة لكن في  أشجار التفاح البري المزهرة يكون لكل زهرة 4-5 مياسم. تتسم أشجار الكمثرى والتفاح بوجود ميسمين إلى خمسة بينما لشجر السبوتة المألوفة 5 منها. إذا نظرت عن كثب ولاحظت اتصال الأزهار بميسم واحد فقط فهذه علامة جيدة على كونها شجرة كرز. لا تثمر أنواع الزينة من أشجار الكرز بينما تتسم الأشجار المثمرة بثمارها المتدلية التي تنمو في عناقيد أو أزواج. تتدلى الثمار من أماكنها السابقة وستكون صغيرة وباهتة وخضراء في أواخر الربيع، أما في أواخر الصيف فسيكبر الكرز ويزداد احمرارًا. تثمر بعض أشجار الكرز ثمارًا صفراء أو سوداء بدلًا من الحمراء.  يجب أن تتمكن من تمييز الكرز عن الأشجار المثمرة الأخرى كالتفاح أو البرقوق إذا نظرت إلى الثمار عن قرب فثمار الكرز أكثر استدارة من أي منهما. تتمثل إحدى القواعد العامة الجيدة لتمييز ثمار الكرز إذا كانت أصغر من 1,8 سم، عادة ما يكون البرقوق والكريز أكبر بمقدار 2,5 سم أو أكبر.

english_section_name: Identifying Cherry Tree Flowers and Fruit

summary: ميز أشجار الكرز اليابانية. ميز أشجار الكرز الأسود أو كرز فيرجينيا. ميز أشجار الكرز الزراعية. ميز بين أشجار الكرز والبرقوق.

document: يوجد في اليابان وحدها أكثر 100 نوعًا من أشجار الكرز.  كما يشيع رؤيتها في احتفاليات إزهار الكرز في أرجاء الولايات المتحدة الأمريكية وهي ذات زهور شديدة التألق.   نوار أشجار الكرز اليابانية كبيرٌ كالقرنفل. تنتج أشجار الكاوزان نوارًا مزدوجًا أبيض أو وردي وأشجار اليوشينو نوارًا أبيض منفردًا. لا تثمر أشجار الفاكهة اليابانية فهي تزرع لجمالها لكن ليس لنيل خيراتها. ترجع أصول هذه الأشجار إلى أمريكا الشمالية وهي قد تنمو لتصبح بالغة الكبر وتكون منتصبة تمامًا في الغالب وزهورها صغيرة وبيضاء.   تظهر الزهور في تجمعات ضئيلة طويلة بعد بروز الأوراق في الربيع. ستكون الشجرة شجرة كرز أسود على الأرجح إذا رأيت أهدابًا برتقالية بامتداد العرق الأوسط الأوراق المختلفة، وعدا عن ذلك فهي شجرة كرز فيرجينيا. تستخدم هذه الأشجار لإنتاج الكرز المباع تجاريًا وتسمى بأشجار الكرز الحلو أو الحامض، وزهورها صغيرة بيضاء لها خمس بتلات تزهر قبل اكتمال نمو الأوراق في بدايات الربيع.  أوراق الكرز الحلو أكثر من الحامض، وأوراق الكرز الحلو لها أكثر من 8 أزواج من العلوق لكل ورقة، أما عروق أوراق الكرز الحامض فأقل من 8 أزواج لكل ورقة. يخطئ الناس في الغالب بين أشجار الكرز والبرقوق خاصة حين تبدأ بالإزهار، إليك الفروق الرئيسية:  رائحة أشجار الكرز باهتة إن وجدت من الأصل بينما أشجار البرقوق قوية الرائحة. تتسم زهور الكرز بوجود شقوق عند أطراف البتلات بينما أزهار البرقوق بيضاوية.   يتسم لحاء الكرز بخطوط أفقية، بينما لحاء البرقوق أغمق من لحاء الكرز ولا يحمل هذه الخطوط. براعم الكرز بيضاوية بينما براعم البرقوق مستديرة. أوراق أشجار الكرز خضراء أو نحاسية بينما أوراق البرقوق بنفسجية.

english_section_name: Spotting Different Kinds of Cherry Trees


summary: انته كليًا إلى حصصك المدرسية. غير بين موضوعات المذاكرة. كن حاضر الذهن.

document: ينبغي داخل الفصل أن تكون مستعدًا للتعلم وألا تنظر له على أنه وقت للمرح. إذا لم يكن لك مقعد مخصص، اجلس في أول صف. ابتعد عن زملاء الفصل الذين يحبون المزاح والسخرية أثناء الفصل. سيتسلل هذا الأسلوب إلى وقت استذكارك أيضًا. التركيز على مادة واحدة خلال جلسة المذاكرة بأكملها يأتي بنتيجة عكسية ولا يكون مثمرًا. حاول التنويع بين المواد التي تستذكرها. سوف ينعش ذلك ذاكرتك ويجدد تركيزك عن طريق وضع موضوع جديد أمام عينيك. قد يكون ذلك أصعب شيء يمكن فعله في عالمنا الحديث المليء بالمشتتات. إذا بدأت تشعر بأنك أصبحت غير منتجًا، قل لنفسك: «كن هنا الآن». بعدها أعِد التركيز ببطء على ما كنت تستذكر. قد يبدو لك ذلك ساذجًا، إلا أن تذكير نفسك بهذه الطريقة قد يساعدك، غير أنه لا يفلح مع الجميع. قل ذلك لنفسك آخِذًا نفسًا عميقًا بينما تكون عيناك مغلقتين من أجل الحصول على تأثير أعمق.

english_section_name: Setting the Right Mindset

summary: احتفظ بأجندة. حدّد وقت استذكارك. وفر لنفسك مكان جيد من أجل المذاكرة. كوّن جماعة استذكار. اعرف ما هو أسلوب تعلمك الخاص.

document: من المهم خلال الفصل أن تقوم بتدوين الواجب المنزلي المطلوب منك. عندما يخبرك المعلم بأن هناك اختبار يوم السبت القادم، قم بتسجيل ذلك. كل يوم قم بوضع ملحوظة عن الامتحان إلى أن يأتي يوم الامتحان. سوف يعمل تسجيل الواجب المطلوب منك كتابة على ترسيخ هذا الواجب في قائمة أعمالك الذهنية.  وجود جدول دراسي منظم من شأنه أن يمنعك من الشعور بالصعوبة أو الاجتياح. لكي ينجح الأمر لابد من أن تستخدم أجندتك كل يوم وأن تنظر فيها كل مرة تجلس من أجل أداء الواجب المنزلي. يختلف تفضيل كل شخص للوقت الذي يقرأ أو يعمل فيه خلال اليوم. جرّب الاستذكار في أوقات مختلفة من اليوم إلى أن تكتشف أي الأوقات تكون فيه أكثر إنتاجية. من الشائع للطلبة أخذ استراحة قصيرة بعد اليوم الدراسي ثم البدء في المذاكرة. احصل على وقت من أجل تناول وجبة خفيفة سريعًا ثم اجلس للاستذكار. إذا أنهيت عملك في الظهيرة، يمكنك الاسترخاء في المساء.  يجد البعض من المفيد لهم أكثر أن يتم الاستذكار وأداء الواجب أثناء الليل أو في الصباح الباكر. يعتمد ذلك كله على جدولك وعاداتك. إذا كنت ملتزمًا بممارسة إحدى الرياضات أو بنشاط آخر بعد المدرسة، سوف تحتاج إلى تصميم جدول مذاكرتك بدقة أكثر. يسهل أن يحدث وأن تتغاضى عن المذاكرة بعد الانتهاء من تدريب مكثف، لذا كن حذرًا. تحتاج إلى مكتب أو طاولة مع وجود حيز كافي من المكان. سوف تحتاج أيضًا إلى إضاءة جيدة. غالبًا ما يقول الطلبة أن الاستماع إلى الموسيقى أو تشغيل التلفاز بجانبهم أو الإبقاء على هواتفهم المحمولة معهم يساعدهم على المذاكرة، إلا أن تلك جميعًا من المشتتات. إذا كنت لا تستطيع العمل في صمت، استمع إلى نوع من الموسيقى التي تخلو من الكلمات أو الغناء.  تجنَّب الإمساك بالكتاب والاستذكار في سريرك، حيث يصعب مقاومة إغراء النوم في هذا الحين. قد يساعدك الاستذكار خارج المنزل على التركيز أكثر، حيث يساعد تغيير غرفة الاستذكار على تحسين معدل الاستبقاء لديك. قم بزيارة مقهى قريب أو مكتبة محلية قريبة منك. يستفيد الكثير من الناس من المشاركة في جماعات الاستذكار. يمكن لتلك الجماعات أن تكون غير رسمية بالمرة وعادة ما تكون فعالة للغاية. لا ينبغي أن تكون ذئبًا وحيدًا منقضًا على الكتب من أجل الدراسة. البشر كائنات اجتماعية. حتى إذا شعرت أنك لا تعرف قدر ما يعرفه هؤلاء الأشخاص فلا يزال ينبغي عليك أن تحاول. سوف تجد أنك بالفعل لديك شيئًا تساهم به وتقدمه إلى المجموعة. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يستعدون للامتحان في مجموعات يحصلون على تقديرات أعلى. هناك عدة أساليب مختلفة للتعلم: هناك البصري والسمعي والحسي. إذا كنت متعلمًا بصريًا، فقد تحتاج إلى تخطيط ملاحظاتك وتلوينها. إذا كنت متعلمًا سمعيًا، قد تحتاج إلى تكوين أغنية باستخدام المعلومات التي تستذكرها. إذا كنت متعلمًا حسيًا، فقد تحتاج إلى تأدية وتمثيل المعلومات التي تستذكرها.  يلعب أسلوب التعلم الخاص بك دورًا كبيرًا في نجاح استذكارك. إذا كنت تستذكر بطريقة لا تلائم أسلوب تعلمك، فلن تثبت المعلومة في ذهنك. تحتاج إلى الاستذكار لمدة ساعتين ونصف على الأقل يوميًا. هذا يعني أنك تحتاج إلى استذكار كل مادة من المواد لمدة نصف ساعة.

english_section_name: Preparing for Your Studies

summary: أكثِر من شرب الماء. تناول الأطعمة الصحية وبكميات مناسبة. تنشيط الجهاز الدوري الدموي. نَم جيدًا.

document: الماء إكسير الحياة. سوف يساعد حصولك على كأس من الماء أثنلى ارتواء الجسم مفيد أيضًا للذاكرة. إن معاملة الجسم المعاملة الجيدة التي يستحقها هي نصف الطريق من أجل امتلاك العقلية الصحيحة. هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي تعمل على تحسين تركيزك وصحتك العامة. توضح الدراسات أن تناول الأطعمة بطيئة الهضم الغنية بالكربوهيدرات والألياف مثل الشوفان هي الخيار الأفضل في صباح يوم الامتحان. إن الطعام الذي تتناوله خلال الأسبوعين السابقين للامتحان له أهمية كبيرة ويؤثر على جودة الاستذكار. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يشتمل على الكثير من الفواكه والخضروات. أدرِج في نظامك الغذائي الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية، مثل التوت الأزرق والليمون. يتحكم هذا الجهاز في القلب وفي مسار الدم. يتطلب الاستذكار الجيد تدفق الدم إلى المخ بشكل صحي. أثبتت الدراسات أن تحفيز هذا الجهاز لمدة ٢٠ دقيقة يعمل على تحسين ذاكرتك. لا تشعر بأنك مطالب بالذهاب للركض مثلًا إذا كنت لا ترغب حقًا في ذلك. بدلًا من ذلك قم بالرقص في صالة المنزل على أنغام موسيقاك المفضلة. اجعل هذا الوقت وقتًا للاسترخاء وتخفيف التوتر خلال وقت استراحتك من المذاكرة. الهدف الأساسي هو رفع معدل ضربات قلبك. بمجرد أن تبدأ في التسارع، واصل التمرّن لمدة عشرين دقيقة على الأقل. الحصول على ليلة كاملة من النوم (٧-٨ ساعات على الأقل) من شأنه أن يحفزك على المذاكرة. إذا كنت تفتقر إلى النوم، فإن الاستذكار سوف يكون بمثابة عملية تعذيب. إن قدر المعلومات الذي تحصّله عند استذكارك وأنت شاعر بالنعاس لا يُقارن مع ما يمكنك تحصيله لدى الاستذكار بعد الحصول على قسط وافر من النوم ليلًا.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: التزم بجدول. افهم ما تتعلمه. استخدم البطاقات التعليمية. أعِد كتابة دروسك. احصل على أوقات استراحة. اختبر نفسك. تجنب التكديس.

document: بعد تحديد أفضل الأوقات المناسبة لك من أجل الاستذكار، التزم بها. خصص جزءًا من الوقت من أجل المذاكرة في كل يوم. حتى لو كان موعد امتحانك أو عرضك التقديمي بعد أسبوعين، فإن القليل من العمل كل يوم من شأنه أن يقطع لك شوطًا طويلًا. من الشائع بالنسبة للطلبة حفظ المادة العلمية التي سوف يتم اختبارهم فيها، إلا أن هذه الطريقة ليست فعالة. إن فهمك لما تدرس يزيد من إمكانية احتفاظك بالمعلومات ومن قدرتك على استرجاعها فيما بعد. قد لا تكون مهتمًا مثلًا بالإبقاء على علم المثلثات بعد تجاوز الاختبار، إلا أنك سوف تفعل على المدى الطويل. حاول أن تجد روابطًا مع ما تدرس. ليس من السهل دائمًا أن تجد روابطًا بين ما تدرس وبين حياتك اليومية، فهذه واحدة من المهارات التي يمكنك تطويرها مع مرور الوقت. اقضِ مزيدًا من الوقت في استخدام خيالك لخلق روابط بين ما تدرس وبين مناحي الحياة. هذه واحدة من أفضل الوسائل التي يمكنك استخدامها في التعلم والتي تمتد فاعليتها لتشمل تقريبًا جميع المواد، حيث أن عملية كتابة المعلومة على البطاقة في حد ذاتها تضع تركيزك على المادة. بعد انتهائك من الكتابة تستطيع أن تختبر نفسك لمدة من الوقت وبعدها تجعل الآخرين يختبرونك. إذا كنت تقرأ جانب البطاقة الذي يحتوي على التعريف ثم تختبر نفسك في إيجاد المصطلح، قم بالعكس. أجبِر نفسك على الإتيان بالتعريف أو الصيغة للمصطلح أو المفهوم. قد يجد البعض ذلك أمرًا مرهقًا لأنهم بالفعل قد استغرقوا قدرًا ليس هينًا من الوقت في إعداد وكتابة الملاحظات داخل الفصل. أعِد كتابة ملاحظاتك عن طريق إضافة المعلومات إليها. لا تكتفِ فقط بالتدقيق في ملاحظاتك وإعادة نقشها دون تركيز. استخدم مصادرًا خارجية مثل الكتاب الدراسي أو نموذج إجابة. هذه طريقة جيدة للاستذكار لأنها تتطلب منك اتخاذ خطوة إضافية تعدو ملاحظاتك وكتبك، فالقراءة والتفكير والكتابة جميعها مكونات أساسية لجلسة الاستذكار الفعالة. بعد قضاء قدر لا بأس به من الوقت في الاستذكار – ما بين ٤٥ دقيقة إلى ساعة – خُذ استراحة سريعة لمدة ١٠ إلى ١٥ دقيقة. هذه الطريقة مجربة وفعالة من أجل التعلم. بعد انتهاء الاستراحة، كنوع من الاختبار ارجع مرة أخرى لما كنت تعمل عليه من قبل. يساعد الرجوع للمادة بعد ابتعادك عنها على تثبيت المحتوى داخل عقلك. لا تشاهد برنامجًا تليفزيونيًا أو تلعب ألعاب الفيديو أثناء الاستراحة، حيث يمكن أن تنخرط تمامًا ويتم تشتيتك عما كنت تقوم به. حاول تمشية الكلب مثلًا أو اذهب للخارج من أجل الحصول على تمشية سريعة. بعد الاستذكار للفترة المخصصة من الوقت، قم باختبار نفسك خلال آخر ٢٠ أو ٣٠ دقيقة. هذه طريقة جيدة من أجل مراجعة كل شيء قد مررت عليه أثناء المذاكرة كما إنها تعمل على تثبيت المعلومات في عقلك. عادة ما تحتوي الكتب الدراسية على تمارين تطبيقية في نهاية كل درس. حاول قدر إمكانك أن تحل واحدًا منها على الأقل حتى ولو لم يكن ذلك مطلوبًا منك.  لست بالضرورة في حاجة إلى حل التمارين التطبيقية لاختبار نفسك، فبإمكانك دائمًا أن تستخدم يديك لتغطية جميع التعريفات أو الأجزاء من الدرس. قم بعد ذلك بشرح فكرة التعريف الذي قد ذكرته لتوك بصوت مرتفع. إذا أخطأت ارجع للإجابة الصحيحة. التكديس أو الاستذكار المكثَّف خلال الليلة السابقة للامتحان لا يجدي نفعًا. يحتاج أغلب الناس لبضعة أيام من أجل مراجعة الملاحظات لكي تثبت المعلومات حقًا داخل رؤوسهم. مع التكديس لن يمكن الاحتفاظ بالمعلومة التي تحفظها. تجاهل أولئك الذين يزعمون بأنهم ينجحون في تكديس جميع المعلومات. أحيانًا ما يكون البعض قادرين بشكل مرعب على النجاح في الاختبارات والدراسة. لا تقارن نفسك بهؤلاء! كل شخص مختلف عن غيره وسوف تكون في حاجة لفعل ما يناسب احتياجاتك.

english_section_name: Studying Smart


summary: درب عضلات الصدر والبطن مرتين أسبوعيًا. اجمع ما بين تمرينين أو أكثر. شد عضلات بطنك عند تدريب عضلات الصدر. أضِف المزيد من الوزن حيث تزيد قوتك.

document: لا تشغل أية عضلات أكثر من مرتين أسبوعيًا لأنها تحتاج الراحة والاستشفاء بين جلسات التمرين (حيث تكبر وتقوى في تلك الفترة). يمكنك تدريب عضلات الصدر والبطن في نفس الأيام أو بالتبادل يومًا بعد يوم، فأيٍ من الطريقتين فعال.  ضع جدولًا لنفسك حتى لا تفوت أي تمرين والتزم بذلك لزيادة فرص النجاح. يعني هذا أنك ستمارس تمرينًا ثم تنتقل لآخر فورًا دون الراحة. يعمل جمع التمارين على تشغيل العضلات أكثر وقد يبنيها بشكلٍ أسرع؛ على سبيل المثال يمكنك إتباع البنش برس بعدة مجموعات من تمرين الضغط فورًا. يسمى هذا تدعيم مركز الجسم، فعند رفع الأوزان الثقيلة يجب أن تشد بطنك لتجنب إصابات الظهر. هناك تأثيران إيجابيان آخران لذلك: أولهما أنك ستقوي عضلات بطنك خلال تدريب الصدر وثانيهما أنك ستكون أقوى بكثير في تمارين الصدر مما يسرع من ظهور النتائج مقارنةً بإهمال شد عضلات البطن. سيتوقف تقدمك إذا لم تفعل ذلك، فما أن يسهل عليك ممارسة تمرين البنش برس بوزن معين مثلًا لأكثر من 10 تكرارات فيجب أن تزيده. ينطبق ذلك على كل التمارين. إذا تمكنت من رفع الوزن أكثر من مرات التكرار الموصى بها دون أن تشعر بحرق العضلات فأضِف المزيد لمواصلة الضغط والتضخيم.  لا ترفع وزنًا أكبر من قوتك. قد تصِب نفسك مهدرًا كل الجهود التي ضيعتها في التمرين إذا رفعت ما لا تقدر عليه. إذا كان الون ثقيلًا جدًا ولا تستطيع رفعه أكثر من 5 مرات قبل أن تستسلم فهذا فوق طاقتك.

english_section_name: Working Out With a Mission

summary: مارس تمرين الضغط بالأوزان. مارس تمرين الغطس بالأوزان. مارس تمرين بلانك.

document: يعد تمرين الضغط المعتاد بالشكل المناسب والتنفس الصحيح من أبسط وأفضل التمارين لصدرك إلا أن زيادة الأوزان عليه يزيد الضغط على عضلاتك مما يحفز تهدمها ثم بنائها من جديد بشكل أقوى، لكن لا ينصح باستخدام الأوزان في تمرين الضغط في البداية لأنه قد يسبب تمزق العضلات وغيرها من الإصابات ويمنعك من تحقيق أهدافك من اللياقة البدنية. لعمل تمرين الضغط بالأوزان ثبت وزنًا بجسمك باستخدام حزام لزيادة وزن الجذع ثم أتم 3 مجموعات من 15 تكرار في التمرين الواحد. إذا كان الأمر سهلًا عليك فأزِد عن 15 تكرارًا أو أثقِل الوزن.  يمكنك جعل تمرين الضغط المعتاد أصعب بممارسة تمرين الضغط مع اللف ورفع الدمبلز في ذات الوقت. ابدأ في وضع تمرين الضغط المعتاد مع إمساك دمبل في كل يد بدلًا من وضعهما على الأرض. أنزِل جسمك للأرض ثم ادفع للأعلى بيد واحدة وارفع الأخرى للسماء مع لف جسمك إلى جانبه خلال ذلك. أنزِل يدك للأرض واتجه للأسفل ثم ارفع جسمك باليد الأخرى وقم باللف للجانب المقابل. ستحتاج بنشين لهذا التمرين. جرب التمرين في البداية دون أوزان وتدرج في القوة حتى تضف الوزن. ضع يديك على أحد البنشين وقدميك متقاطعتين على الآخر. يجب أن تكون مؤخرتك وفخذيك مكان الفراغ بين البنشين. ما أن تتقن تمرين الغطس يمكنك البدء في إضافة الوزن على فخذيك وتأكد من ثباته قبل البدء.   حافظ على استقامة الظهر وأنزِل جذعك ومؤخرتك للفراغ بواسطة ذراعيك. اثنِ مرفقيك وأنزِل نفسك حتى يحاذي المرفقان الكتفين ويشيران للخلف مباشرةً. افرد ذراعيك لرفع نفسك مجددًا. أتم 3 مجموعات من 10 تكرارات. يشغل هذا التمرين كل عضلات البطن دفعةً واحدة ولا يتطلب أي معدات. اجعل هذا التمرين جزءًا من نظام تمرينك وسترى تغيرات كبيرة، وإليك طريقته:   استلقِ على بطنك ورجليك مفرودة. ارفع نفسك على السواعد واجعل المرفقين على نفس الخط مع الكتفين، كما تكون الأصابع مشيرة للأمام مباشرةً. ارفع نفسك على أطراف أصابع قدميك بحيث لا يلمس جذعك ولا رجليك الأرض مع المحافظة على استقامة الظهر. حافظ على تلك الوضعية أطول فترة ممكنة (لمدة دقيقة على الأقل) وحاول شد عضلات بطنك. استرِح على الأرض ثم كرر ذلك. يمكنك ممارسة تمرين بلانك الجانبي أيضًا لتشغيل العضلات المائلة. ارفع نفسك على ساعد واحد فقط وقم بلف جسمك لجنبه وارفع الذراع الآخر للأعلى تجاه السقف. حافظ على تلك الوضعية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

english_section_name: Building Your Chest and Abs

summary: تناول الكثير من البروتين. تناول الكثير من السعرات الحرارية. اشرب الكثير من الماء. نَم جيدًا.

document: يعد البروتين أساس بناء العضلات في طعامك لذا تناول الكثير منه ولكن لا تفرط في الأمر حيث تمتنع عن الكربوهيدرات والدهون وغيرها من وقود الجسم. يجب أن يكون البروتين أساس كل وجباتك عند محاولة بناء العضلات.   اختر اللحوم الخالية من الهرمونات إن أمكن. تناول اللحم البقري النقي والسمك وغيرهما من مصادر البروتين الصحية كالبيض والتوفو. تناول مكملات البروتين كالكرياتين لتساعد في بناء العضلات أيضًا. إذا كان هدفك بناء عضلات صدر وبطن كبيرة فيجب أن تتناول الكثير من الغذاء وبالتالي تناول 5 وجبات يوميًا لا ثلاث إذا كنت تمارس التمارين الشديدة. سيسهل عليك أكل تلك الكميات إذا التزمت بممارسة التمارين، وتأكد من ملء معدتك بالأطعمة الصحية حتى لا تشعر بالجوع أبدًا.   لا تتناول الكثير من السعرات الفارغة من الكربوهيدرات المعالجة والسكر والدهون التقابلية. تجنب الوجبات السريعة والخفيفة. تناول بدلًا من ذلك الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات لملء معدتك وتغذية الجسم. حاول أكل الكثير من الفاكهة والخضروات. تناول البقوليات والأرز البني والزبادي والحبوب الكاملة والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون وغيرها من الأطعمة المغذية. من المهم المحافظة على رطوبتك عند ممارسة التمارين وأكل الكثير من السعرات الحرارية. اشرب 10 أكواب من الماء يوميًا بدلًا من 8 التي يوصى بها. لا تقل الراحة أهميةً عن ممارسة التمارين لبناء العضلات، لذا نًم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة واقتصر على المشي والجري الخفيف وغيرها من الأنشطة منخفضة الشدة في أيام الراحة.

english_section_name: Employing Healthy Habits for Better Results


summary: أبقِ طفلك حول القطط لبعض الوقت. راقب طفلك. استمع إلى طفلك. أبعِد طفلك عن القطة. أجرِ اختبار الحساسية على طفلك. تعرَّف على حالات الحساسية الشديدة.

document: اذهب إلى منزل أحد الأصدقاء أو أحد أفراد الأسرة الذين يربون القطط وشجع الطفل على التفاعل مع القط. يمكنك بهذه الطريقة مشاهدة الدلائل لوجود حساسية القطط لدى طفلك.  اعلم أن حساسية القطط يمكن أن تنشأ عن ملامسة جلد الحيوان أو فرائه أو لعابه أو فضلاته.   يجدر الإشارة هنا لأنه إذا كان طفلك يعاني من الربو فلا تحاول تعريض طفلك للقطط أو أي حيوانات دون أن تعرف إذا كان يعاني من الحساسية أم لا، حيث يمكن لأعراض الحساسية أن تؤدي إلى نوبات الربو التي قد تكون قاتلة. إذا طرأ على طفلك أي من الأعراض التالية، فقد يكون يعاني من حساسية ضد القطط:  السعال المتواصل أو صعوبة التنفس أو العطس. ظهور بقع أو طفح جلدي على الصدر والوجه. احمرار أو حكة بالعين. احمرار في موضع خدش أو عض أو لعق الحيوان للجلد. إذا كان طفلك يشكو من أي من الأعراض التالية عند تعرضه للقطة، فقد يكون طفلك يعاني من الحساسية ضد القطط:  حكة بالعين. انسداد أو حكة أو سيلان الأنف. حكة في الجلد أو بقع حيث لمس القط الطفل. إذا لاحظت أي من الأعراض المذكورة أعلاه في طفلك، فمن المهم إبقائه بعيدًا عن أي اتصال مع القط إلى أن تعرف ماذا ستفعل لتقليل أعراض الحساسية لدى الطفل أو القضاء عليها تمامًا. قد تكون الملاحظة والقول أدلة كافية لتحديد حساسية الطفل ضد القطط، ومع ذلك، سوف تحتاج إلى زيارة الطبيب وإجراء اختبار الحساسية. عليك أن تضع في اعتبارك أن هذه الاختبارات ليست دائمًا دقيقة، لذلك إذا كانت نتيجة اختبار طفلك سلبية، يجب أن تظل تراقب علامات الحساسية على الطفل كلما تعرض إلى القطط. تقتصر معظم ردود الفعل التحسسية على الاحمرار والحكة والبقع وانسداد الأنف، لكن الحساسية الأكثر شدة يمكن أن تظهر علاماتها بوضوح عند تعريض طفلك للقطط وذلك مثل التورم في الحلق الذي يمكن أن يؤدي إلى انقباض الشعب الهوائية. إذا حدث ذلك، توجَّه بطفلك إلى الطبيب فورًا ولا تعرِّضه إلى القطط مرة أخرى.

english_section_name: Testing for Allergies

summary: قلِّل التعرض للقطط. أعلِم الآخرين بحساسية طفلك القطط. أعطِ طفلك دواء الحساسية قبيل ساعات قليلة من التعامل مع القط. قيِّد حركة قطك. استخدم مكيف هواء مركزي مزود بمتحكم الحساسية. اهتم بالنظافة جيدًا. من المهم أن يستحم قطك بانتظام.

document: منع الأطفال من التعرض للقطط أو الحد من مقدار الوقت الذي يتعرض فيه الطفل لهم من شأنه أن يساهم بشكل كبير في تحسين أعراض الحساسية لديه. إذا كنت تريد الذهاب لزيارة شخص ما يملك قططًا، قم بتحذيره من حساسية طفلك. اطلب منهم إبقاء القط خارج الغرفة التي سوف يتواجد فيها طفلك طوال زيارتك. إذا كنت تأخذ طفلك إلى منزل تعلم أنه يحتوي على القطط، قم بإعطائه دواء حساسية قبل ساعات قليلة من التعرض للقطط. يمكن أن يقلل ذلك من رد الفعل التحسسي لديه ولن يضطر للشعور بالتعب وعدم الراحة في انتظار بدء مفعول الدواء إذا ما تناوله بعد التعرض للقط بالفعل. أبعِد القط عن غرف النوم وأماكن لعب الأطفال وعن الأرائك والمقاعد وبعيدًا عن أي منطقة حيث يقضي طفلك الكثير من الوقت. إذا كان لديك طابق سفلي أو بدروم فارغ لا يذهب إليه طفلك في كثير من الأحيان فمن الممكن أن تحتفظ بالقط فيه. يمكن لتقليل كمية المواد المسببة للحساسية المنتشرة في جو المنزل أن يقطع شوطًا طويلًا في تخفيف أعراض الحساسية لدى طفلك. تعمل مكيفات الهواء ذات الفلاتر المتحكمة في الحساسية -مثل مرشحات الهواء HEPA- على تقليل كمية المواد المسببة للحساسية المنتشرة في الجو. يمكن أن يتراكم فرو وزغب القط على الأرائك والمقاعد والسجاد والستائر وفي الأماكن الأخرى التي يمر بها القط. استخدم مكنسة كهربائية جيدة. استخدم كذلك الشامبو الخاص بالسجاد وبخاخ التعقيم والمناديل المضادة للبكتيريا على أسطح منزلك للقضاء على أي مواد مسببة للحساسية يمكن أن تصدر عن القط. القطط بحكم طبيعتهم لديهم ميل للوصول إلى أسفل أو فوق أي شيء في منزلك، لذلك احرص على الالتفات إلى المناطق والأركان التي لا تلتفت إليها عادًة، مثل خلف الأرائك والمقاعد وتحت الأسرِّة. يساعد استحمام القط بانتظام على تقليل كمية الوبر والفراء الزائد التي تنتشر في جميع أنحاء المنزل، ولذلك فإن الحرص على استحمام القط هو خطوة أخرى فعالة في مكافحة حساسية طفلك. من المهم أن تتذكر أن القطط لا تحب الاستحمام، حيث إنها بطبيعة الحال لا تحتاج للاستحمام كثيرًا. احرص على مناقشة الطبيب البيطري حول إعطاء القط حمامًا بأمان، حيث يمكن في كثير من الأحيان أن يكون للاستحمام تأثير سلبي على صحة قطتك الجسدية.

english_section_name: Controlling Cat Allergies with Preventative Measures

summary: لاحظ إذا كان طفلك يواجه حساسية شديدة أو خفيفة. استخدم مضادات الهيستامين. استخدم مضادات الاحتقان. تطعيم طفلك ضد الحساسية. اجمع ما بين الدواء والتدابير الوقائية الأخرى. راقب فعالية الدواء.

document: إذا كانت أعراض الحساسية لدى طفلك خفيفة الشدة، ربما يمكنك السيطرة عليها عن طريق الأدوية المتاحة بدون وصف طبيب والتطهير المناسب للمنطقة المحيطة بالمنزل. إذا كانت الأعراض شديدة، مثل ظهور بقع في جميع أجزاء الجسم أو تورم الحلق أو غيرها، فسوف تحتاج إلى منع طفلك من التعرض للقطط مجددًا. إذا كان لديك بالفعل قطة وقد اكتشفت أن طفلك يعاني من حساسية شديدة، فمن المرجح أنك ستضطر إلى التخلي عن القطة وعرضها للتبني. تعمل مضادات الهيستامين على تقليل إنتاج الجهاز المناعي للمادة الكيميائية المسؤولة عن التسبب في الأعراض المرتبطة بالحساسية، كما أنها تساعد على تقليل الحكة والعطس وسيلان الأنف. يمكنك شراء هذه الأدوية بوصفة طبية أو بدون.  تتوفر مضادات الهيستامين في صورة أقراص أو بخاخات للأنف أو في صورة شراب؛ وهو ما تم تصميمه خصيصًا للأطفال.  لا تعطِ أبدًا أدوية الحساسية -سواء الموصوفة طبيًا أو المتاحة بدون وصف- للأطفال في عمر عامين أو أقل ما لم يكن ذلك تحت إشراف الطبيب. تعمل مزيلات الاحتقان عن طريق تقليص الأنسجة المتورمة في الممرات الأنفية، مما يجعل التنفس أسهل عن طريق الأنف.  تمزج بعض أدوية الحساسية المتاحة بدون وصفة طبية بين كل من مضادات الهيستامين ومضادات الاحتقان. لا تعطِ أبدًا أدوية الحساسية -سواء الموصوفة طبيًا أو المتاحة بدون وصف- للأطفال في عمر عامين أو أقل ما لم يكن ذلك تحت إشراف الطبيب. تُعطى هذه التطعيمات عادًة مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع من قبل أخصائي الحساسية، ويمكن أن تساعد الطفل على التغلب على أعراض الحساسية التي لا يمكن السيطرة عليها سواء بمضادات الهيستامين أو بمضادات الاحتقان. تعمل تطعيمات الحساسية على تدريب جهازك المناعي عن طريق تقليل تأثره ببعض المواد المسببة للحساسية، وهذا ما يعرف عادًة بالعلاج المناعي. تعرِّضك الجرعة الأولى من التطعيمات إلى جرعات صغيرة جدًا من المادة المسببة للحساسية وهي بروتين القطط الذي يسبب الحساسية. يتم زيادة الجرعة تدريجيًا على مدار ثلاثة إلى ستة أشهر. سوف يتم تناول هذه الحقن كل أربعة أسابيع لمدة ثلاث إلى خمس سنوات. احرص أيضًا أن تسأل طبيبك أو أخصائي الحساسية حول الشروط المفروضة على السن والجرعة المناسبة لطفلك. بينما تسير على برنامج العلاج من أدوية الحساسية، من المهم أيضًا أن تحرص على اتباع الخطوات المذكورة أدناه تحت عنوان "اتخاذ التدابير الوقائية للسيطرة على حساسية القطط"، وذلك لضمان تقليل أعراض الحساسية لدى طفلك إلى أقل درجة. بمجرد أن تجد الجرعة المناسبة ونوع الدواء لطفلك، راقب فعاليتها مع مرور الوقت. يميل جسم الإنسان إلى تكوين مناعة ضد المكونات النشطة في دواء الحساسية، مما يقلل في النهاية من فعاليتها. إذا كنت ترى هذا يحدث لطفلك، فمن المرجح أنك ستحتاج لتغيير الجرعة أو نوع دواء الحساسية الذي يأخذه طفلك.

english_section_name: Controlling Cat Allergy Symptoms with Medication


summary: حدد معنى الفوز في الحياة. استعد بالقدر المطلوب للنجاح. استمر في التعلم وبخاصةٍ في المجال الذي تستمع به. اعلم على تحقيق أهدافك يوميًا بدلًا من محاولة إنجاز الهدف في مدة قصيرة. حلل أهدافك بصفة دورية وأجرِ التعديلات عليها إذا ما لزم الأمر. تعرّف على العادات التي يتبعها أفضل الأشخاص في المجال. فكّر في الفشل على أنه تحدي جديد وليس عقبة. رتب أولوياتك بحكمة. تحل بعقلية فائزة.

document: ما الذي تعنيه لك حياة ناجحة؟ كيف ترى نفسك بعد ثلاث أو أربع سنوات من الآن؟ إذا ما أجبت عن هذه الأسئلة فابدأ في طرح أسئلة أبسط مثل: هل ستعيش وقتها في مدينة أم في الريف؟ هل ترغب في العمل من المنزل أم تتمنى مساعدة العالم عن طريق الأعمال الخيرية؟ هل ترغب في متابعة شغفك وممارسة هواياتك؟ مهما كانت إجاباتك فعليك أن تعرف أن الأشخاص الفائزين يفكرون أولًا في خط النهاية ومن ثم يضعون الخطة المناسبة للوصول إليه. لا يتم تحقيق الأهداف بسهولة في أغلب الحالات لكن لا تدع ذلك يُحبطك بشكلٍ أو بآخر في طريقك نحو تحقيق الهدف. يحتاج الفائزون إلى الاستعداد بالقدر المطلوب قبل بلوغ الهدف أو التغلب على التحدي الذي يواجههم، تذكر أن الاستعداد الجيد المُسبق يمنع الأداء الضعيف لهذا عليك أن تستعد جيدًا من خلال الإجابة على بعض الأسئلة مثل:  "ما هي الأخطاء واردة الحدوث؟" "كيف يمكنني أن أمنع المشكلات من الحدوث؟" "ما هي الأدوات والمعلومات التي أحتاجها للنجاح؟" "ما هي الخطوات التي يجب أن اتبعها الآن من أجل تحقيق النجاح لاحقًا؟" لا يعرف الفائزون كل شيء بالطبع ولكن في المقابل لا يكتفون أبدًا من التعلم لأنهم يعرفون جيدًا أن المعلومات ذات قيمة كبيرة. اقرأ الدوريات التي يتم نشرها في مجالك وتعلم المهارات الجديدة، اذهب لحضور المحاضرات التي تُلفت انتباهك. احرص أيضًا على تفتيح عقلك تجاه جميع المجالات حيث أن الإلهام قد يأتيك من حيث لا تدري والعقل المتفتح سيقودك إلى نجاحات لم تكن لتتخيلها.  حاول أن تمتص الكثيرمن المعلومات طالما كان في إمكانك فعل ذلك تمامًا كالإسفنجة. كلما تحديث نفسك كلما تعلمت أكثر وأكثر، اقبل بالمهام الصعبة واسلك الطرق الطويلة لتحصل على مزيد من الخبرة والفهم في المهمة المحددة. يُمكن فهم هذه النقطة بالمقارنة بين الاستذكار الجيد كل يوم في مقابل تراكم المواد المطلوب استذكارها في ليلة الامتحان، فعلى الرغم من أن كلا الطريقتيْن يؤدي بك للنجاح إلا أن الاستذكار في ليلة الامتحان وحسب يجعلك تنسى المعلومات بأكملها تقريبًا.  سوف تتعلم الكثير إذا ما عملت على تحقيق جزء من هدفك يوميًا لتحصل على طاقة الدفع المطلوبة لخلق عقلية فكرية أكثر فعالية يُمكنها قيادتك نحو النجاح المنشود. لا تشعر بالإحباط إذا ما فاتك يومًا من جدولك، هذه ليست نهاية العالم. عاود الالتزام بجدولك الدوري للعمل على تحقيق هدفك مع حلول اليوم التالي. لا يحدد الفائزون الطريق نحو الهدف ويسلكونه دون تدبر وحسب، فالنجاح يتطلب الانتباه لكل ما هو محيط بك والاستعداد لإجراء التعديلات والتغييرات إذا ما طرأت فكرة أفضل. حلل أهدافك بشكل فعّال على حسب الموقف ولن تحتاج أكثر من ٥ إلى ١٠ دقائق لفعل ذلك من خلال الإجابة على بعض الأسئلة مثل:  "ما هي المشكلات الحالية؟" "إلى أي درجة كان الحل السابق للمشكلة فعّالًا؟" "ما التغيرات التي طرأت منذ آخر مرة تم وضع فيها الخطط؟" "ما هي أفضل نتيجة يمكن الحصول عليها في الوقت الحالي؟" إذا كنت تسعى لتحقيق النجاح في مجال إدارة الأموال والموارد فعليك إذن الإطلاع على قصص نجاح مشاهير هذا المجال مثل إلون ماسك Elon Musk ووارين بافيت Warren Buffet، أما إذا كنت تسعى لتحقيق النجاح في مجال الموسيقى فابحث عن الأساليب التي اتبعها مشاهير الموسيقى للتدرب ولتحقيق نجاحهم. لا يعني هذا أن تُقلد حياة الآخرين وحسب وإنما عليك بتجربة أساليبهم المختلفة وتكتشف السر وراء نجاحها.  لا شك في أن الساعات المطولة من التدريب ستكون عنصرًا مُشتركًا بين مُختلف الفائزين سواء الفرق الموسيقية الكبيرة التي قدمت موسيقاها لفترات طويلة مثل البيتلز أو سواء الوقت الطويل الذي قضاه بيل جيتس في العمل على أجهزة الحاسب البدائية. ستكتشف أن الأفضل هو من يخصص آلاف الساعات للعمل قبل أن يصل إلى هدفه بنجاح. يُعد التدرب الجيد بمثابة التحدي الأفضل. خذ على سبيل المثال قائد الدراجات لانس أرمستورنج الذي تدرب على قيادة دراجته إلى أعلى قمة جبل الألب في فصل الشتاء استعدادًا للقيادة في سباق تور دو فرانس في فصل الصيف. لا يفكر الفائزون في الفشل على أنه نهاية الطريق وإنما تحدي واجب تجاوزه، ولا يُمكنك التفكير في شخص واحد ناجح لم يواجه الفشل ويجتازه حيث أن الطريق نحو النجاح مليء بالعقبات. تعامل مع العقبات المختلفة على أنها تحديات مصممة لجعلك أفضل وأقوى وحينها ستجد نفسك على الطريق الصحيح نحو النجاح. تدفعك التحديات للتعلم وموائمة المواقف والتغيرات الطارئة، لهذا عليك أن تتحلى بالانفتاح والمرونة حتى تستطيع التعامل مع الصعوبات التي قد تواجهك. جميعنا يعرف هذا الشخص الذي يرغب في كتابة روايته ولكنه لا يجد الوقت المناسب، لكن الحقيقة هي أن المشكلة لا تكمن في عدم توفر الوقت وإنما في عدم قيامه بتخصيص الوقت المناسب للكتابة. أنت وحدك من يستطيع وضع الجدول المناسب للوصول إلى هدفك بناء على أولوياتك الأكثر أهمية والتي ترغب في إتمامها بنسبة ١٠٠٪، وإذا لم ترتب أولوياتك بنفسك فلن يُرتبها أحدٌ لك.  خصص نفس المدة يوميًا للعمل على تحقيق أهدافك وإتمام مشاريعك، فمجرد فعلك لذلك يجعلك تلتزم بالعمل المطلوب ويُسهل عليك الكثير. يحتاج الفوز لبعض التضحيات من خلال ترتيب الأولويات والعمل على ملاحقة شغفك، قد يتسبب ذلك في تقليل الوقت الذي تقضيه في ممارسة الهوايات الأخرى التي تحبها. عليك العمل على التغيير من طريقة تفكيرك على المستوييْن الذهني والنفسي حتى تتمكن من النجاح، تحل بالإيجابية والثقة في النفس وصدّق في قدراتك على الفوز. في المقابل سوف تخسر تحفيزك المطلوب للفوز إذا ما فكرت في الفشل باستمرار وأن فرصتك ضعيفة في النجاح. ذكّر نفسك بأنك تستحق الفوز حتى تستغل تلك الحماسة والطاقة في تحفيز نفسك نحو تحقيق الهدف الذي تنشده.

english_section_name: Winning At Life

summary: العب بطريقة مُنظمة ومُخططة مع الحفاظ على هدوئك تحت الضغط. حلل احتياجات ونقاط ضعف المنافس. ابحث عن أفضل الاستراتيجيات في لعبتك. انتبه إلى الأنماط المختلفة. استغل العشوائية في صالحك. تعرف على قواعد اللعب جيدًا. تدرب على المهارات الصغيرة في اللعب للتحسين من مستواك العام. تواصل باستمرار وانفتاح مع أعضاء فريقك. مارس الألعاب الذهنية.

document: يفوز اللاعب الذي يحافظ على هدوئه وجأشه في أغلب الأوقات حتى في الألعاب التي تتطلب سرعة مثل شطرنج السرعة أو الرياضات المختلفة. حافظ على نظام تنفسك بهدوء أثناء اللعب مع أخذ الوقت المناسب قبل الشروع في اللعب، فإذا ما تمتعت بالهدوء أثناء اللعب فستكون أمامك فرصة عظيمة لتقدير الاختيارات المُختلفة المُتاحة أمامك. لا تفكر في الآتي "ما الذي يُفكر فيه منافسي؟" وإنما قسّم هذا السؤال لعدة أسئلة أكثر فعالية أولها "ما الذي يحتاجه المنافس للفوز؟" وثانيها "ما الذي سأقلق حياله إذا كنت مكان المنافس وما هي نقاط ضعفه؟". من خلال الإجابة على هذه الأسئلة يُمكنك تكوين استراتيجية ممتازة للعب. إليك بعض الأمثلة:  في لعبة كرة المضرب (التنس): إذا كنت تلاعب خصمًا يتفوق في إعداد الكرة لكن ضعيف في صد الكرة عند الشبكة، فستجد أنه يحتاج لإبقائك في نهاية ملعبك حتى يتجنب اللعب بالقرب من الشبكة، هنا يأتي دورك من خلال إجباره على اللعب بالقرب من الشبكة عن طريق ضرب الكرات قصيرة المدى. اسأل نفسك مع كل خطوة في ألعاب الورق والألواح عمّا يحتاجه منافسك ليفوز؟ وكيف يُمكنك منعه من الحصول على ما يريد؟ هُناك مئات الكتب المتوفرة لاستراتيجيات لعبة الشطرنج والتي توضح لك الحركات بالتفصيل وكيفية قراءة الخصم وبناء استراتيجيات ناجحة للمباريات الطويلة. أما إذا كنت تلعب الورق فيُمكنك أيضًا الإطلاع على تحليلات ونظريات علماء الرياضيات بخصوص استراتيجيات الفوز في ألعاب الورق، والتي يُمكنك الإطلاع عليها مجانًا عبر الإنترنت. لا تحاول تعلم كل شيء بخصوص اللعبة من خلال الممارسة، وإنما يتوجب عليك التعرف على نجاح اللاعبين السابقين حتى تتمكن من الفوز.  تابع أخبار وتطورات اللاعبين الآخرين في نفس مجالك وآخر أخبار اللعبة التي تمارسها حتى تتعرف على الاستراتيجيات الجديدة المُتبعة وتستطيع مجاراتها. يحتاج الرياضيون أيضًا إلى متابعة آخر الأخبار والتطورات في عالم الرياضة، على سبيل المثال: أطلّع لاعب القفز الثلاثي الأمريكي كريستيان تيلور على كثير من الأبحاث العلمية بخصوص القفز، وقرر حينها إتباع استراتيجية القفز القصير السريع بدلًا من الطويل البطيء وحينها تمكن من إحراز الميدالية الذهبية في الألعاب الأوليمبية لعام ٢٠١٦. يُمكن لهذه الأنماط أن تكون في اللعبة ذاتها أو في طريقة لعب خصمك حيث يتجنب البشر فكرة اللعب العشوائي في كثير من الأوقات ويعتمدون على تكرار طريقة اللعب أكثر من مرة وبخاصةٍ إذا كانت طريقة ناجحة. عليك إذن الانتباه ومتابعة الأنماط والنماذج الحديثة في اللعب حتى تتمكن من التحكم في فوزك.  إذا ما استمر الفريق المنافس في إحراز الأهداف من خلال الهجوم على الجانب الأيسر، فعليك أنت وفريقك العمل على التفكير في سد الثغرة الموجودة بالفريق في الجانب الأيسر. في لعبة الاحتمالات (صخرة- ورقة- مقص) يميل الرجال لاستخدام الصخرة أول مرة بينما تميل النساء لاستخدام الورقة، هذا يعني أن تبدأ أنت دائمًا بالورقة حتى تفوز أو تتعادل. انتبه لنمط لعب المنافس حتى تتمكن من تحديد أفضل الحركات لمواجهته. يجب أن تفترض أن خصمك يحلل أدائك بدوره كما تفعل أنت، لهذا استخدم العشوائية أو الأنماط المختلطة في اللعب عندما تسنح لك الفرصة لتفاجئه. لا تسمح جميع الألعاب بالعشوائية في اللعب ولكن التغيير المفاجئ للاستراتيجيات لا بأس منه ويتسبب في إرباك المنافس ويحرز نقطة في صالحك.  غيّر من طريقة لعب الفريق في كرة القدم على سبيل المثال، إذا لم يتمكن فريقك من الاقتراب من المرمى من خلال التسديد من خارج مربع الجزاء، فربما يحين الوقت للاكتفاء بالدفاع والهجوم خارج المربع ومن ثم التسديد عند الاقتراب من المرمى. اعتمد على الطبيعة المحيطة بك من أجل اللعب بعشوائية. إذا كنت تلعب كرة المضرب (التنس) وتقوم بإعداد الكرة في نفس المكان كل مرة فربما تفكر في تغيير نقطة التسديد بناء على ما تشير إليه ساعتك، أعِد الكرة لليمين إذا كان عقرب الثواني ما بين الصفر والثلاثين وفي اتجاه اليسار إذا كان العقرب ما بين ٣١ إلى ٦٠. لن تتمكن من الفوز إذا ما استمريت في خرق قواعد اللعب والحصول على جزاءات، لهذا عليك التعرف على قواعد اللعب جيدًا لتضمن لعبًا نظيفًا من طرفك وتكشف قيام المنافس بالغش أو خرق القواعد. تعرف على قواعد اللعب أو المنافسات جيدًا قبل البدء حتى تستغل ذلك في صالحك. على سبيل المثال إذا كنت تلعب الورق (البوكر بالتحديد) فربما تدرب نفسك عن طريق اللعب بصفة دائمة، لكن يجب أن تضع في الاعتبار التدرب على المهارات المختلفة التي تندرج تحت اللعبة سواء مهارة طي الأوراق أو مهارة الخداع أو حساب الاحتمالات. ستُحسن من مستواك العام في اللعب إذا ما حسّنت من مستواك في كل مهارة فردية.  يُمكنك التدرب على الإنترنت على لعبة الشطرنج وبالتحديد على "حل المشكلات" وذلك من خلال التدرب على السيناريوهات المحتملة في اللعب ومحاولة حلها. هذا يجعل التدريبات على المهارات أمرًا ضروريًا في الرياضات حتى تتجنب تكرار أسلوب اللعب مرارًا دون إحراز تقدم، فكّر جيدًا في استغلال كل مهارة تتعلمها للفوز.  نافس الكمبيوتر أو نافس نفسك في ألعاب الفيديو حتى تتمكن من شحذ المهارات المختلفة التي تحتاجها للفوز. ينجح الفريق المتواصل بفعالية في تحقيق الهدف، لهذا عليك أن تتواصل باستمرار مع أعضاء فريقك بخصوص تحركات المنافس وبخصوص موقعك وتحركاتك وإذا ما كنت تحتاج للدعم أو كنت تقترح تغيير طريقة اللعب. لا تفكر أبدًا في الاعتماد على نفسك داخل الفريق أو أن عدم التواصل مع فريقك يخلق حالة من السرية على طريقة لعبكم.  احرص على إخبار أعضاء الفريق بخصوص أيّة معلومات تراها مفيدة. اعتمد على العبارات الدارجة في اللعب مثل: "سوف أتعامل أنا" أو "أحتاج للمساعدة" أو "سأحمي ظهرك" وغيرها. العب الألعاب الذهنية المختلفة حتى تتمتع بفوائد شحذ قدراتك العقلية والنفسية ومن ثم تتمكن من الحفاظ على رباطة جأشك بينما تسحق المنافس. هُناك قصة لطيفة تحكي عن لاعب الدراجات الأمريكي لانس أرمسترونج في سباق تور دو فرانس بفرنسا، بينما يتسلق لانس بدراجته يشاهد لاعبًا يكاد يحرز التقدم على حسابه فيقوم لانس بالابتسام على الرغم من شعوره بالتعب مما يُربك منافسه ويحقق لانس الفوز بفضل محافظته على هدوئه وتركيزه.  حافظ على وجهك خاليًا من التعبيرات أيًا كانت اللعبة التي تلعبها ولا تكشف عن أي مشاعر للمنافس سوى تلك التي ترغب في الكشف عنها. لا تخبر المنافس إذا ما تقوم بخداعه حتى مع نجاحك في إتمام الأمر، هذا هو السبب وراء عدم كشف أوراقك أبدًا في لعبة الورق حتى لا يتمكن المنافس من معرفة إذا ما كنت خدعته بالفعل أم لا.

english_section_name: Winning Games