summary: حلل صوتك الحالي في الكلام. اضبط درجة ارتفاع صوتك. استخدم طبقة الصوت لصالحك. غير إيقاعك. أظهر مشاعرك عند اللزوم. تدرب على حديثك. اشرب الكثير من الماء.

document: سجل لنفسك وأنت تتحدث أو اطلب من صديق أن يستمع لك ويقيم صوتك. قيم ارتفاع الصوت والطبقة والنطق والجودة لتحدد الأمور الأساسية التي عليك تحسينها.  هل صوتك مرتفعٌ أو منخفضٌ أكثر من اللازم؟ هل طبقتك الصوتية مجلجلةً أم ممتلئة؟ متنوعةً أم رتيبة؟ هل جودة الصوت أنفيةٌ أكثر أم كاملة؟ واضحةٌ أم لاهثة؟ حماسيةٌ أم خاليةٌ من الحياة؟ هل يصعب فهم ما تلفظه أم هو واضحٌ وجلي؟ هل تتحدث بسرعة أو بطء أكثر مما ينبغي؟ هل تبدو مترددًا أو متأنيًا؟ عليك أن تتحدث دومًا بصوت مرتفع بما يكفي ليتمكن جميع الموجودين بالغرفة من سماعك، رغم ذلك فإن تعديل درجة ارتفاع صوتك صعودًا أو هبوطًا يمكن أن يضفي القوة أو الألفة على أجزاء مختلفة من كلامك.  ارفع صوتك حين توشك على توضيح فكرة مهمة. أخفضه حين تقول كلامًا جانبيًا. قد لا يكترث الناس لصوتك إذا بدا رتيبًا أو على وتيرة واحدة، بينما يقلل تنويع طبقة صوتك من رتابته وسيزيد من إنصاتهم لك. واصل تنويع طبقة صوتك أثناء الكلام وتشمل بعض الطرق الشائعة لاستخدام طبقة الصوت ما يلي:  إنهاء الأسئلة بطبقة صوت عالية. التأكيد على جملة ما بإنهائها بطبقة منخفضة. الإيقاع هو سرعتك في الكلام. سيساعدك إبطاء إيقاعك في الحديث على إضفاء قوة أكبر على كلمات وجمل بعينها، كما أنها قد تسهل على الناس فهمك إذا اضطررت للتحدث بسرعة. حاول التوقف بعد كل مرة تقوم فيها بتوضيح فكرة مهمة لإعطاء المستمع فرصةً لاستيعابها. هل سبق وسمعت صوت أحدهم يرتجف حين تراوده مشاعر قويةً أثناء إلقاء خطاب؟ يمكن أن يكون هذا أسلوبًا فعالًا في بعض المواقف مثل أن تلقي خطابًا أو تمثل في مسرحية. اسمح للرجفة أو الجودة العاطفية لصوتك بالظهور حين تراودك مشاعر قوية. ربما تجعل صوتك يرتجف إذا كان الأمر طبيعيًا حين تقول شيئًا يشعرك بالحزن مثلًا، لكن لا تحاول فعل ذلك بالقوة أو بالضغط على نفسك. تدرب بمفردك وعلى حريتك قبل أن تقف أمام الجمهور لإلقاء حديثك. جرب تغيير النغمة والإيقاع والارتفاع والطبقة وسجل لنفسك واستمع للتسجيل لتعرف ما المناسب وغير المناسب.  تدرب على حديثك عدة مرات وبتعديلات مختلفة. سجل كل محاولة وقارن بينها جميعها. يشعر الكثيرون بعدم ارتياح لدى سماع أصواتهم على شريط حيث يبدو هذا مختلفًا عن الصوت الذي يرن في رؤوسهم لكنه قريبٌ من الصوت الذي يسمعه الآخرون. من المهم أن تبقي حنجرتك وأحبالك الصوتية مرنةً ورطبة حين تتحدث لفترات طويلة أو بصوت عال. تجنب المشروبات التي قد تسبب لك الجفاف مثل القهوة والصودا والكحول، واشرب المياه بدلًا من ذلك. جرب إبقاء كوب من الماء بالقرب منك حين تتحدث.

english_section_name: Improving Your Speaking Voice

summary: افتح فكك لنطق الأصوات المتحركة. أبق ذقنك منخفضًا. ادمج تهدج الصوت بالغناء. اكتشف مداك الصوتي. أضف نوتةً واحدةً إلى مداك الصوتي.

document: ضع إصبعيك البنصر والسبابة تحت عظام الفك على جانبي وجهك وأنزل فكك بمقدار 5 سم. قم بغناء جميع الحروف المتحركة مع تثبيت فكك.   جرب وضع فلينة أو غطاء بلاستيكي بين أضراسك الخلفية لتثبيت فكك. واصل أداء هذا التمرين ليثبت في ذاكرتك العضلية حتى لا تحتاج لتثبيت فكك بشكل مادي. قد تغرى برفع ذقنك للحصول على مزيد من القوة إذ ترفع صوتك. يمكن أن يساعد رفع ذقنك في تقوية صوتك بشكل لحظي ولكن قد يكون له أيضًا تأثيرٌ سلبيٌ على صوتك بمرور الوقت، لذا جرب حني ذقنك أثناء الغناء بدلًا من ذلك.  جرب غناء الموازين التصاعدية أمام مرآة واحن ذقنك قليلًا قبل أن تبدأ وركز على إبقائه منخفضًا حتى لو كانت الموازين تعلو في مداك الصوتي. يخلصك إبقاء ذقنك منخفضًا من إجهاد صوتك بينما يمنحك مزيدًا من القوة والتحكم. تهدج الصوت جميلٌ لكنه صوتٌ يصعب غناؤه، رغم ذلك يمكنك تطوير قدرتك على الغناء مع التهدج بالتدرب على هذا الأسلوب.  اضغط بيديك على صدرك وارفعه فوق المستوى الطبيعي. خذ نفسًا ثم ازفر دون تحريك صدرك. قم بغناء "آههه" أثناء الزفير بنوتة منفردة واثبت على النوتة لأطول فترة ممكنة. اضغط على صدرك مع تخيل دوران الهواء في فمك في منتصف غنائك للنوتة. يمكنك اكتشاف مداك الصوتي بالغناء المترافق على لوحة المفاتيح. استخدم مفتاح سي الأوسط على اللوحة (وهو مفتاحٌ أبيض على يسار النوتتين السوداء الموجودتين في منتصف لوحة المفاتيح). غن "لا" أثناء عزفك كل مفتاح إلى اليسار بينما تتطابق النوتة مع صوتك. واصل التقدم على لوحة المفاتيح قدر إمكانك مع مطابقة النوتات بشكل مريح حتى تشعر بالإجهاد أو لا تستطيع الوصول للنوتة. لاحظ المفتاح الذي تنتهي عنده، فهذا هو قاع مداك الصوتي. عد أدراجك على لوحة المفاتيح مجددًا حتى تجد النوتة التي تحدد قمة مداك الصوتي. حاول إضافة نوتة إلى أي من نهايتي مداك الصوتي عندما تكتشفهما حتى تستطيع مطابقتها بسهولة. قد لا تتمكن من الثبات على النوتة في البداية لكن ركز عليها 8-10 مرات في كل مرة تتدرب حتى تستطيع بلوغ النوتات الجديدة في مداك الصوتي بشكل مريح.  يمكن الانتقال لإضافة النوتة التالية الأعلى والأكثر انخفاضًا إلى مداك الصوتي بعد أن تتمكن من النوتة الجديدة لوقت كاف. كن صبورًا ولا تتعجل في هذه العملية. من الأفضل أن تتحكم بالصوت وتتمكن من الوصول للنوتات بشكل مستمر.

english_section_name: Improving Your Singing Voice

summary: أبرز صوتك. الفظ جملك. استخدم انفعالاتك لتعزيز جملك.

document: يعد التحدث بصوت مرتفع وبوضوح أمرٌ ضروريٌ للممثلين على المسرح. احرص أن تتحدث بصوت مرتفع بما يكفي ليتمكن الناس من سماع ما تقوله عند إلقاء الجمل الخاصة بك حتى الموجودين منهم في آخر المسرح. رغم ذلك من المهم أن تستخدم الحجاب الحاجز لإبراز صوتك بدلًا من الصراخ. ستؤلمك حنجرتك إذا صرخت وقد تفقد صوتك.  خذ نفسًا عميقًا عبر حجابك الحاجز ثم حاول التدرب على إخراج النفس وقول "ها" في الوقت ذاته. سيساعدك هذا على تحديد حجابك الحاجز. يفترض أن تشعر بخروج النفس من بطنك ثم عبر فمك حين تقول "ها". حاول أن تقول جملك باستخدام التنفس عبر الحجاب الحاجز بعد أن تتقن هذا. يعتبر نطق جملك بوضوح أمرًا مهمًا أيضًا لاكتساب صوت تمثيلي جيد. احرص على نطق كل كلمة من جملك بحيث يفهم الناس ما تقوله. افتح فمك بالاتساع الذي تستطيع الوصول إليه حين تتحدث لتضمن أكبر درجة وضوح ممكنة. سيساعدك هذا على قول جملك. الانفعالات جزءٌ مهمٌ أيضًا من إلقاء جملك. حاول أن تفكر في الكيفية التي ستكون عليها مشاعر الشخصية التي تؤديها حتى تظهر الانفعالات المناسبة.   حاول أن تبطئ إيقاع جملك قليلًا إذا كنت تقول شيئًا يحزن الشخصية التي تؤديها مثلًا، حتى أنك قد تدع صوتك يعطي الإحساس بالحزن بدرجة أكبر من خلال التحدث بصوت مرتعش قليلًا. فكر مليًا في الانفعال الملائم لكل جملة من جمل الشخصية لتحدد كيف يجب أن يكون صوتك حين تتحدث بها.

english_section_name: Improving Your Voice for Acting

summary: تدرب على التنفس من حجابك الحاجز أرخ فكك. تنفس من خلال مصاصة أثناء تدربك على مداك الصوتي. أرعش شفتيك. همهم. قم بإطالة لسانك لتحسين التلفظ. حسن إلقاءك بالجمل صعبة النطق. أرخ أي شد في صوتك بقول "هوتي جيز". قم بموازنة رنين صوتك بتعبيرات "أوه-أه-آه-أهز". مرن صوتك مرتين يوميًا.

document: . يعتبر استخدام حجابك الحاجز عند التحدث والغناء أمرًا ضروريًا للممثلين والمغنين. يقع الحجاب الحاجز في المنطقة الموجودة تحت القص (حيث تلتقي الأضلاع). سيتمتع صوتك بقوة أكبر من خلال التنفس من الحجاب الحاجز واستخدام هذا التنفس عند الغناء. سيعمل أيضًا التنفس من خلال الحجاب الحاجز بدلًا من صدرك على تقليل إجهاد أحبالك الصوتية.   خذ نفسًا من بطنك لتتدرب على التنفس عبر الحجاب الحاجز. يجب أن تشعر بتمدد بطنك أثناء تنفسك ثم أطلق النفس ببطء من خلال إصدار صوت هسهسة. حاول إبقاء كتفيك وعنقك مرتخين خلال تنفسك.   يمكنك وضع يديك على بطنك عند تنفسك حتى تتأكد أنك تتنفس من البطن عندما ترى يديك ترتفعان عند أخذ الشهيق. سيُمَكنك إرخاء الشد عن فكك من خلال فتح فمك باتساع أكبر عند الحديث أو الغناء مما قد ينتج صوتًا أوضح. اضغط على وجنتيك برسغك تحت حد الفك تمامًا لإزالة الشد عن الفك. حرك يديك للأسفل تجاه ذقنك ثم عد لأعلى من جديد مدلكًا عضلات فكك. دع فمك ينفتح برفق وأنت تسحب يديك لأسفل. يمكن للتدرب على مداك الصوتي أن يفيد في تحسين صوتك للغناء. ضع مصاصة بين شفتيك وابدأ إصدار صوت "أوو" للتدرب على مداك الصوتي. ابدأ زيادة درجة صوت "أوو" ببطء. ابدأ من أسفل مداك الصوتي واتجه لأعلاه.   يدلك الهواء الذي لا يدخل المصاصة أحبالك الصوتية. هذا التمرين مفيدٌ لتقليل التورم حول أحبالك الصوتية. يعتبر إرعاش شفتيك طريقة جيدة لتمرين صوتك وجعله أوضح. أغلق شفتيك برفق وادفع الهواء خلالهما أثناء إصدار صوت "آآآه". ستتذبذب شفتاك معًا نتيجة الهواء الذي تنفخه.  سيقوم الهواء المحتجز داخل فمك بغلق أحبالك الصوتية مما يمكنها من التحسن برفق. الهمهمة طريقةٌ فعالةٌ لإحماء صوتك وتهدئته بعد استخدامه في أداء طويل. أغلق شفتيك وأرخ فمك لتبدأ. خذ شهيقًا من أنفك وأخرجه بصوت همهمة ثم ابدأ بإصدار "ممم" أنفية ثم انقل الهمهمة إلى الجزء السفلي من طبقتك الصوتية. ينشط هذا التمرين تذبذب شفتيك وأسنانك وعظام وجهك. يمكن أن تسهل إطالة لسانك لفظ الكلمات وهذا ضروريٌ للممثلين على المسرح. اضغط لسانك على سقف حلقك ثم أخرجه من فمك لإطالة لسانك. اضغطه على أحد وجنتيك ثم الأخرى. ضع طرف لسانك خلف شفتك السفلية واطو بقيته خارج الفم ثم اطوه للخلف بوضع طرفه على سقف حلقك. كرر هذه التمارين عشر مرات على التوالي. يقال أن الكلمات صعبة النطق قد تحسن قدرتك على التحدث بوضوح لأنها تمنحك تدريبًا على التلفظ، كما أنها ستمرن العضلات الموجودة بشفتيك ووجهك ولسانك مما قد يفيد صوتك. تأكد من أنك تعطي صوت كل كلمة تنطقها حقه عند التلفظ بهذه الجمل الصعبة.   ابدأ ببطء وقم بتسريع نطقك للعبارات مع تقدمك. تدرب على الكلمات التي تبدأ بحرف "ط" بقول "طيرٌ طار في طريق طويل". تدرب على نطق "ص" و"ج" بأن تجرب قول "صولجانٌ وصاجٌ وصهريجٌ وإجاص" مرن لسانك بتكرار "برتقالةٌ تبندرندقت" مرارًا وتكرارًا. سيساعدك قول "هوتي جيز" على إرخاء حنجرتك وهذا قد يحسن جودة صوتك في الغناء. حاول نطق كلمة "جيز" كما لو كنت يوجي الدب. ربما تشعر بهبوط حنجرتك عند فعل ذلك. يمنحك وجود حنجرتك في هذا الموضع المنخفض تحكمًا أكبر بأحبالك الصوتية لذا قد تجد أن الوصول لنوتة أعلى قد أصبح أسهل بعد هذا التمرين.  كرر هذا التمرين بضع مرات. سيساعدك نطق هذه الأصوات المتحركة في التدرب على الغناء وفمك في أوضاع مختلفة. ابدأ بأحد الأصوات ثم انتقل إلى أوه وأه وآه لتمنح صوتك تمرينًا جيدًا. قد يسهل عليك ذلك الوصول لنوتات أعلى أو الحفاظ على استقرار صوتك عند الغناء.  كرر هذا التمرين بضع مرات يوميًا. ستحتاج لتمرين صوتك وفق خطة منتظمة لتحسينه بغرض التحدث على المسرح أو للغناء. قم بتسخين صوتك قبل استخدامه على نطاق واسع لكن تدرب على التمارين الصوتية مرتين يوميًا أيضًا لتحقيق أفضل النتائج.  حاول أن تخصص 15 دقيقةً لأداء التمارين الصوتية حين تستيقظ أو قم بأدائها أثناء استعدادك للعمل أو المدرسة ثم قم بأدائها مرةً أخرى قبل خلودك للفراش مثل وقت إعدادك للعشاء أو استحمامك.

english_section_name: Exercising Your Voice for Optimal Quality


summary: قسِّم المهام الكبيرة. لا تضغط على نفسك كي تبدو اجتماعيًا جدًا. تعرَّض للشمس حتى ولو كان ذلك خلال استراحة الغداء فقط.

document: مثلما قد يتعين عليك تقسيم مهام إعداد نفسك في الصباح لاستقبال يومك إلى خطوات صغيرة متتالية، قد يساعدك فعل نفس الشيء مع مهامك الدراسية أو المنزلية أو مشاريعك الأخرى لأنك بذلك ستدرأ عن نفسك الضغط العصبي الإضافي الذي قد يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ، كما يمكن أن يساعدك ذلك على أن تحافظ على تركيزك إن كان اكتئابك يُشعِرُك بأنك تائه ولا تستطيع التركيز بشيء. إن كان عليك أن تكتب مقالًا من أجل أحد المواد الدراسية بالجامعة مثلًا؛ يمكنك أن تقسِّم الأمر إلى البحث عن الموضوع والإتيان ببعض المعلومات عنه، ثم وضع الخطوط العريضة للمقال، ثم الانتقال لكتابة الأجزاء الواضحة بذهنك من المقال أيًا كان القسم الذي تنتمي له تلك الأجزاء، وأخيرًا يمكنك الانتهاء من كتابة المقال ومراجعته، ويمكنك أن تقوم بكل خطوة من تلك الخطوات بيوم منفصل (إن كان لديك الوقت الكافي) لتجعل المهم أكثر سلاسة بالنسبة لك. نعم قد تظن أسرتك وأصدقاؤك أن حضورك لتجمُّع أو حدث كبير قد يكون فكرة جيدة، إلا أنه أمر شائع ألا تريد البقاء بصحبة البشر عندما تكون مكتئبًا، لذلك إن كانت أعراض الاكتئاب لا زالت قوية ولم تنقص فقد لا تشعر برغبة في التفاعل الاجتماعي مع الناس، فإن كان الأمر كذلك استهدف حضور حدث بسيط بمنزلك أو قريب من منزلك حتى لا تشعر بمشكلة إن احتجت للانسحاب. اجتهد في أن تكون اجتماعيًا من خلال أشياء بسيطة كل يوم مثل التحدث مع والدتك أو صديقك المقرب على الهاتف، أو التحدث مع جارك الذي يقطن بجانبك؛ فحتى أبسط التفاعلات الاجتماعية مع البشر قد ترفع من معنوياتك ولو قليلًا. لقد وُجد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د، والذي توفره لنا أشعة الشمس أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، بالإضافة إلى أن الخروج إلى الأماكن الطبيعية يمكن أن يخفف من الضغط العصبي ويقلل من أعراض الاكتئاب، فلقد وجدت دراسة تحسُّنًا ملحوظًا في المشاركين الذين ذهبوا في نزهات للتمشية بين أحضان الطبيعة،  لذلك اقضِ المزيد من الوقت بالخارج بينما تنتظر أن يسري مفعول الدواء المضاد للاكتئاب.

english_section_name: Being Gentle with Yourself

summary: تناول الدواء بصفة منتظمة كما وصفه الطبيب. التزم بروتين. مارس عادات النوم الصحية. مارس الرياضة. استحم وارتدي ملابس نظيفة وصفف شعرك كل يوم في وقت محدد.

document: قد تحتاج لتناول الأدوية الخاصة بالاكتئاب في وقت محدد كل يوم، فمهم جدًا أن تتناول الأدوية مثلما وصفها لك الطبيب بالضبط، لأن اتباع إرشادات الطبيب قد يقلل من احتمالية الأعراض الجانبية التي تعاني منها.  لا تتوقف أبدًا عن تناول الدواء إلا إن طلب منك الطبيب ذلك، لأن التوقف عن النظام الذي كنت تتبعه قد يتسبب بعودة الأعراض بكامل قوتها، حتى أنك قد تتعرض لأعراض إضافية بسبب انسحاب الدواء من جسدك بعد أن كنت تتناوله لفترة ثم توقفت. انتبه إلى أن عدم تناول الأدوية بالطريقة التي وصفها لك الطبيب أو عدم تناولها على الإطلاق قد يؤدي إلى أن تراودك رغبة في إيذاء نفسك، لذلك يجب عليك التواصل مع طبيبك على الفور إن راودتك أي أفكار انتحارية، بل اذهب للمستشفى إن لزم الأمر. قد يكون صعبًا جدًا عليك أن تنهض من السرير عندما تعاني من الاكتئاب، لذلك قد يساعدك أن تضع لنفسك روتينًا صباحيًا مؤلفًا من خطوات صغيرة متتالية ليساعدك على إدارة يومك بطريقة أسهل ويمنحك بداية جيدة.  استيقظ بنفس الموعد كل صباح (حتى بأيام العطلة)، وقم ببعض المهام البسيطة بعد أن تستيقظ مثل أن تجلس على السرير لبعض الوقت، ثم تركز على النهوض من السرير، ثم تقوم ببعض تمرينات التمدد، ثم غسيل وجهك وأسنانك، ثم تناول الفطور وتناول الأدوية. بدلًا من أن تفكر في تخطِّي اليوم بأكمله ركز على إنهاء مهمة واحدة في المرة. أغلق الهاتف المحمول والتلفاز واسترخِ لمدة ساعة تقريبًا قبل النوم، وتجنَّب تناول الكافيين لأنه يمكن أن يقلل من كم وكيف النوم الذي تحصل عليه، ويمكنك أن تتبع روتين قبل النوم بالقراءة والاستحمام بماء دافئ مثلًا، ثم اخلد للنوم بنفس الموعد كل ليلة. قد تجد أنك تستيقظ منتعشًا ولديك طاقة عندما تُحسِّن من عادات نومك، فنقص النوم قد يؤثر بشدة على المزاج، لذلك قد يساعدك اتباع عادات نوم صحية على تحسين أعراض الاكتئاب حاليًا ولاحقًا بعد أن يسري مفعول الدواء. الرياضة تحسِّن المزاج حيث تتسبب في إطلاق جسدك لهرمون الإندورفين الذي يحسِّن المزاج بصورة طبيعية، والأكثر من ذلك أن التمرينات الرياضية المنتظمة تزيد من ثقتك بنفسك وتخفف من شعورك بالضغط العصبي وتمنحك طريقة صحية للتأقلم، حتى أنه يمكن أن تساعدك على النوم. لا تضغط على نفسك بشأن حمية أو مدة التمارين التي تقوم بها بينما تنتظر سريان مفعول الدواء وتحسُّن الأعراض فليس ضروري حينها أن تقوم بأي مجهود شاق، فالمهم أن تجعل جسدك يتحرك بأي طريقة ممكنة، فكل من المشي والسباحة واليوجا تعد أنشطة خفيفة الحمية ويمكنك القيام بها. سيمنحك ذلك شعورًا أفضل،  كما سيقدِّر الناس من حولك ذلك، ولهذا يمكن أن يساعدك تضمين تلك الخطوات بروتينك الصباحي على أن تشعر بالإنجاز والتحفيز من أجل القيام بمهامك الأخرى التي بانتظارك، وحتى لو كانت تلك المهام هي كل ما أمكنك فعله خلال اليوم فلا تقلق.

english_section_name: Managing Your Days

summary: تذكَّر أن هذا مرض مثل أي مرض آخر. لا تستخدم الأدوية من دون الرجوع إلى طبيبك. لا تفقد الأمل.

document: أنت لست شخصًا معيوبًا بل شخص مريض وتحتاج للعلاج؛ فالمواد الكيميائة بمخك ليست بالمستوى الصحي مثلما لا يصبح مستوى السكر بالدم صحيًا كما في حالة مريض السكري، فمثله مثل مرض السكري هناك أدوية فعالة لعلاج الاكتئاب والتعامل معه. يؤمن الكثير من الناس أن عشبة سانت جون هي علاج طبيعي فعال للاكتئاب، لكن لسوء الحظ يتفاعل هذا العشب مع الأدوية المضادة للاكتئاب وقد يؤدي إلى زياة الأعراض الجانبية مما قد يؤدي إلى حالة مرضية خطيرة اسمها متلازمة السيروتونين،  لهذا امتنع عن تناول أية أدوية أو مكملات غذائية إلا بعد مناقشة أعراضها الجانبية المحتملة مع طبيبك. إن وجدت أن الدواء المضاد للاكتئاب الذي تتناوله حاليًا غير فعال في حالتك ستجد دواءً آخر فعالًا، قد تحتاج لتجربة عدة اختيارات مختلفة قبل أن تشعر بتحسُّن فعلي في الأعراض التي تعاني منها. إن كنت قد جرَّبت عدة أدوية ولم تثمر عن نتيجة إيجابية بعد فترة من تجربتها، اذهب لطبيب آخر أو اخضع للمزيد من الفحوصات والتحليلات، فقد يجد الطبيب الآخر الذي سيتعامل مع حالتك للمرة الأولى سببًا آخر للاكتئاب (مثل قصور الغدة الدرقية أو إصابتك بمرض مناعي ذاتي) ويساعدك على أن تعود لطبيعتك مرة أخرى.

english_section_name: Understanding Your Depression

summary: راقب طريقة تفكيرك. اكتب يومياتك كل مساء. مارس تمارين الاسترخاء.

document: التفكير النابع من الاكتئاب تفكير غارق بالسلبية، لذلك يُعد تعلُّم كيفية   تغيير أنماط التفكير السلبية. أحد أهم طرق التغلب على الاكتئاب،  وقد يصعب عليك فعل ذلك الأمر بمفردك، لأنه غالبًا ما يكون مثمرًا عندما يرشدك طبيبك النفسي لتغيير نمط تفكيرك من خلال العلاج السلوكي المعرفي،  لكن في الوقت نفسه يمكنك التركيز على أن تصبح أكثر انتباهًا لأنماط تفكيرك غير الصحية.  عندما تشعر بالإحباط أو بشعور سيء راجع الأفكار التي راودتك، ماذا كنت تقول لنفسك بالساعات أو الأيام الماضية؟ غالبًا ما ستجد أن تلك الأفكار كانت سلبية وساهمت في أن يصبح مزاجك سيئًا. استهدف تحديد أفكارك السلبية لعدة أيام، ولتلاحظ أفكارك السلبية وتعترف بكونها سلبية ولا تساعدك بالموقف الذي تمر به، ثم تخلَّص منها، وذكِّر نفسك دائمًا أن الأفكار هي مجرد أفكار وليست حقائق واقعة.  بمجرد أن تستطيع تحديد أنماط تفكيرك السلبية يمكنك أن تتحدى تلك الأفكار، فهل ما تقوله لنفسك منطقيًا أو واقعيًا؟ أم هل هو مبالغ فيه بطريقة ما؟ هل تستطيع أن تفكر في أدلة تنفي تلك الجُمل السلبية عن نفسك؟ حاول أن تهاجم تفكيرك السلبي بأن تستنبط كم أنه غير عقلاني ثم أعد صياغة حديثك مع نفسك بطريقة أكثر واقعية. قد تقول لنفسك مثلًا: "لن تتحسن الأعراض التي أعاني منها أبدًا" لكن إن استطعت أن تلاحظ أي تحسُّن ولو طفيف جدًا مثل أن تنام أفضل أو أن تنهي المزيد من مهامك الدراسية، حينها سيكون لديك الدليل كي تنقض زعمك، وحينها ينبغي أن تعيد صياغة حديثك الداخلي مع نفسك مع وضع هذا الدليل في اعتبارك، مثل أن تصوغ حديثك بطريقة أخرى مثل: "تحسُّن الأعراض التي أعاني منها بشكل ملحوظ يستغرق وقتًا، لكنني ألاحظ بتحسُّن في نومي، كما أنني أصبحت أستطيع إنهاء المزيد من مهامي الدراسية". يمكن أن تكون تجربة كتابة يومياتك تجربة مريحة للأعصاب حيث تجعلك تلقي بلأشياء التي تقلقك ومشاكلك من على عاتقك إلى الورق، أما في حالة الاكتئاب، يمكن أن تساعدك كتابة يومياتك على حل المشكلات التي تواجهها وتحديد الأنماط السائدة بالأعراض التي تعاني منها. لذلك حاول أن تكتب بيومياتك لبضعة دقائق بنهاية كل يوم؛ بما في ذلك تفاصيل ما حدث خلال اليوم، وبم شعرت، والأفكار التي راودتك، كما يمكنك – إن أردت ذلك – أن تتقدم بهذا التمرين خطوة للأمام حيث تفكر كيف كان يمكنك إدارة يومك بطريقة مختلفة إن غيرت أفكارك وردود أفعالك تجاه المواقف التي تسبب لك الضغط العصبي. بالرغم من أنه يُنصح بممارسة التأمل بشدة لفوائده الخاصة بالصحة النفسية إلا أنك قد لا تكون لديك الطاقة الذهنية كي تمارسه في الوقت الحالي إلا إن كنت شخصًا روحانيًا من الأساس، لهذا يمكنك تجربة بعض تمارين الاسترخاء الأخرى التي قد تساعدك على تخفيف الضغط العصبي مثل التنفس بعمق واليوجا والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والاستحمام المطوَّل بماء دافئ.

english_section_name: Coping with Negative Thoughts and Feelings


summary: افتح جول كروم. انقر ⋮. انقر الإعدادات Settings الموجودة أسفل القائمة المنسدلة. مرر لأسفل وانقر المتقدمة Advanced. مرر لأسفل وانقر إعدادات المحتوى Content settings الموجودة قرب أسفل مجموعة خيارات "الخصوصية والأمان". انقر فلاش Flash وهي أيقونة بشكل البازل في وسط الصفحة. فعل مشغل فلاش.

document:
تشبه أيقونته كرة ملونة بالأزرق والأحمر والأصفر والأخضر. توجد هذه الأيقونة في الركن العلوي الأيمن من النافذة وستظهر قائمة منسدلة.  ستجدها أقصى أسفل الصفحة وستظهر المزيد من الخيارات تحت هذا الزر.   انقر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"} "السماح لأي موقع بتشغيل فلاش" ليتحول للون الأبيض لتعطيله وهذا سيشغل المفتاح الأزرق {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"}. يدل هذا على تفعيل مشغل فلاش لمتصفحك. . كما يمكنك نقر مفتاح "اسألني أولًا" لتفعيل الفلاش على جميع المواقع الإلكترونية أو تعطيله بشكل تلقائي. سيكون عليك نقر "سماح" أو أيقونة فلاش على المواقع التي تتطلب استخدام هقبل التحميل إذا فعلت "اسألني أولًا".

english_section_name: Enabling Flash Player

summary: افتح جوجل كروم وهو الأيقونة الكروية الملونة بالأزرق والأخضر والأصفر. انقر ⋮. اختر مزيد من الأدوات More tools الموجودة قرب أسفل القائمة المنسدلة وستظهر قائمة منبثقة. انقر الملحقات Extensions. مرر لأسفل وانقر الحصول على مزيد من الملحقات Get more extensions الموجودة في الركن الأيسر السفلي من الصفحة وهذا سيأخذك إلى متجر ويب كروم. أدخل كلمة أو عبارة. جد الملحق الذي تريد تثبيته. انقر إضافة إلى كروم + ADD TO CHROME, وهو زرٌ أزرق على أقصى يمين اسم الملحق. انقر إضافة ملحق Add extension حين يطلب منك ذلك.

document: ستجدها في الركن الأيمن العلوي من النافذة وسيظهر نقرها قائمة منسدلة.  يقع هذا الخيار في وسط القائمة المنسدلة ويؤدي نقره لفتح صفحة الملحقات.  انقر المربع النصي "بحث في المتجر" الموجود في الجانب الأيسر العلوي من الصفحة وأدخل كلمة أو عبارة وانقر إدخال ↵ Enter وهذا سيبحث في المتجر عن ملحق يطابق استعلامك. مرر عبر العناصر الموضحة في قسم "الملحقات" الموجود أعلى الصفحة حتى تجد ما تريد أو غير كلمة أو عبارة البحث للبحث عن عناصر أخرى.  سيضيف هذا ملحقًا إلى كروم بعد بضع ثوان رغم أنه قد يطلب منك إعادة تحميل الصفحة الحالية قبل أن تتمكن من استخدامه.

english_section_name: Adding Extensions


summary: صُب الملح داخل البالوعة. اشطف البالوعة بالماء المغلي. كرّر الخطوات.

document: على الرغم من أن حموضة الخل تساعد على إذابة الشحوم وغيرها من الانسدادات، إلا أن الملح وحده سوف يتغلغل داخل الماسورة لأنه خشن للغاية وكاشط. اسكب نصف كوب من الملح داخل البالوعة مباشرة. اغلِ لترين من الماء أولًا ثم صُب هذا الماء ببطء داخل البالوعة. حاول أن تصب الماء داخل البالوعة مباشرة لتفادي حرق نفسك بالماء الحار. بعد تصريف الماء المغلي من الماسورة افتح ماء الصنبور الساخن من الصنبور لشطف البالوعة جيدًا. نظرًا لأنك تستخدم الملح فقط فقد تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات لإزالة السدد. استمر في إضافة الملح بمقدار نصف كوب كل مرة ثم اشطف البالوعة بالماء المغلي كل مرة قبل إضافة المزيد. لا تسكب كمية كبيرة دفعة واحدة.

english_section_name: Using Salt by Itself

summary: صُب المكونات الجافة داخل البالوعة. أضِف الخل الدافئ. اشطف البالوعة بالماء المغلي.

document: استخدام كوبًا او كأسًا رفيعًا  للخلط. صُب نصف كوب من صودا الخبز ثم أضف ربع كوب من الملح وقلّب المزيج حتى يُخلَط بالتساوي. أزل السدادة من البالوعة إذا كان هناك واحدة ثم صُب محتويات الكوب داخل البالوعة. سخّن كوبًا من الخل في الميكروويف أو على الموقد وعندما يغلي اسكبه مباشرة في البالوعة. غطّ البالوعة على الفور باستخدام سدادة أو حتى بقاعدة الكوب أو الكأس الذي استخدمته للخلط، لأن صودا الخبز ستؤدي إلى تفاعل الخل وخروج الفقاقيع. حاول أن تُبقي التفاعل بداخل البالوعة قدر الإمكان للحصول على أفضل النتائج. انتظر لمدة ١٥ دقيقة حتى تتشبع كتلة السدد بأكبر قدر ممكن من المزيج. انتظر ٣٠ دقيقة إن كان الانسداد شديدًا وخلال هذه المدة اغلِ كوبين من الماء. بعد أن يأخذ السدد الوقت اللازم للتشبع بالمزيج، أزل غطاء البالوعة واسكب الماء المغلي داخل البالوعة لشطفها ثم افتح بعد ذلك ماء الصنبور الساخن.

english_section_name: Mixing Baking Soda, Salt, and Vinegar

summary: امزج الملح والخل. صُب المزيج في البالوعة. اشطف البالوعة بالماء المغلي.

document: ضَع في وعاء صغير كوبًا من الملح ثم صُب كوبًا من الخل وقلّب جيدًا حتى يذوب الملح في الخل. واصِل التقليب حتى يصبح المزيج ناعمًا ومتجانسًا.  أضِف نصف كوب من عصير الليمون وامزجه جيدًا لمنح معجونك بعض القوة الإضافية بفعل حموضة الليمون. إذا كان موضع الانسداد في عُمق ماسورة الصرف أو إذا كنت تنوي ترك عصير الليمون داخل الماسورة لبعض الوقت فأضِف المزيد من الخل لتخفيف المزيج وحتى يتحرك السائل بسهولة أكبر. أزل أولًا سدَّادة البالوعة ثم صُب المزيج داخلها مباشرة واحرص على تغطية سطح البالوعة بالكامل بالمزيج حتى يتشبع السدد بأكمله بالمزيج. اترك المزيج لمدة ١٥ دقيقة حتى تمتصه كُتل الانسداد جيدًا. إذا كان الانسداد عنيدًا، دع المزيج داخل البالوعة لمدة ٣٠ دقيقة. إذا لم يمكنك إزالة سدَّادة البالوعة، أضِف المزيد من الخل إلى المزيج قبل صبه في البالوعة حتى يكون أخف. اغلِ كوبين من الماء في غلاية الماء أو على الموقد ثم صُب الماء في البالوعة مباشرة مع الحرص على صبه ببطء لتجنب الانسكاب وتعريض نفسك للحرق. اسكب الماء ببطء حتى تتمكن أيضًا من توجيه المياه داخل البالوعة مباشرة بدلًا من سكبه في الحوض الذي قد يمتص الحرارة ومن ثم يبرد الماء قبل أن يصل إلى السد. استخدم الماء المغلي بدلًا من فتح ماء الصنبور الساخن، لأن ماء الصنبور قد يستغرق بعض الوقت قبل أن يسخن.

english_section_name: Using a Salt and Vinegar Mix


summary: مارس تدريبات الاسترخاء. غادر الغرفة لفعلِ شيء آخر. اصنع قائمة بالمهام المطلوبة منك. احرص على كون غرفتك ملائمة للنوم. جرّب ممارسة التأمل الماسح للجسد. تناول شاي البابونج (الكاموميل) أو اللبن الدافئ. خذ حمامًا دافئًا. اشترِ جهاز للضوضاء البيضاء. تناول مُكملات الماغنسيوم.

document: إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بالمساء فعليك تجربة تدريبات الاسترخاء من أجل تهدئة عقلك والسماح له بالاستغراق في النوم.  تنفس خمس مرات بعمق. يساعد الشهيق والزفير على الاسترخاء، ضع يدك على بطنك وجرّب التنفس العميق مع مراقبة حركة يدك على بطنك وهي تصعد تهبط مع الشهيق والزفير.  ركز على اللحظة الحالية. يُساعدك ذلك على التخلص من الأفكار التي تمنعك من الاستغراق في النوم، اجعل تركيزك مُنصبًا على الشعور بالملاءات أسفل منك وعلى درجة حرارة الغرفة والأصوات خارجها ورائحة الفراش وغيرها من التفاصيل. يُساعدك التركيز هكذا على الاستغراق في النوم.  شد أصابع قدميك للتخلص من التوتر. إذا لم تستطع النوم بسهولة فجرّب قبض أصابع قدميك للداخل على عشر عدات ومن ثم  فردها للخارج مع العد لعشرة. كرر ذلك ١٠ مرات. إذا واجهت صعوبة في النوم فعليك أن تغادر غرفتك وتفعل شيئًا مُختلفًا لبعض الوقت، اقرأ كتابًا أو استمع للموسيقى الهادئة  أو جرّب ممارسة بعض الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء. لا تنس أن تخصص غرفتك للنوم فقط وليس ممارسة الأعمال أو الأنشطة، هذا يعني أن تذهب إلى غرفة المعيشة أو مكانٍ آخر بالمنزل لفعل ذلك ومن ثم تعود لغرفتك عندما يواتيك النعاس. لا تنس خفض مستوى الإضاءة في الغرفة وتجنب الأنشطة المُثيرة، هذا يعني ألا تقرأ الروايات البوليسية المُثيرة التي تجعلك تفكر قبل النوم، وإنما اقرأ كتابًا من كتب السيرة الذاتية أو مثل ذلك من الكتب الأقل إثارة. جرّب صنع قائمة بالمهام الواجب فعلها غدًا إذا واجهت صعوبة بالنوم، هكذا تتخلص من الأفكار المُسيطرة على عقلك من خلال تدوين كل ما يجب فعله في الغد على الورق. تجنب استعمال الهواتف الذكية لتدوين ذلك حتى لا تؤثر عليك إضاءة الشاشة وتتداخل مع إفراز هرمون الميلاتونين الذي يُساعد على النوم. يُساعدك التخلص من الأفكار المُشتتة لعقلك في النوم على نحوٍ أسرع. تؤثر حالة غرفتك على جودة نومك تأثيرًا كبيرًا، فإذا كنت تعاني من مشكلة متكررة في استغراقك بالنوم فقد تكون غرفتك غير ملائمة لظروف النوم.  انتبه إلى درجة حرارة الغرفة. إن درجة الحرارة الأمثل للنوم تتراوح ما بين 60 إلى 65 درجة مئوية، فإذا كانت درجة حرارة غرفتك أقل أو أعلى من ذلك فعليك أن تفكر في شراء جهاز تكييف أو مدفأة.  تؤثر الأضواء الساطعة على نومك. استعمل الستائر المُعتمة أو قناع النوم لتتجنب الأضواء، واقفِل أضواء الأجهزة والساعات والشاشات قبل الخلود للفراش.  افصِل ما بين نومك ويقظتك. تجنب القيام بالأعمال داخل غرفة نومك واستغلها للنوم وحسب، لا تعتاد العمل وأنت في الفراش حتى لا يعتاد دماغك على الربط بين الفراش والعمل بشكل يؤثر سلبًا على نومك ويجعلك تشعر بالطاقة الزائدة عند خلودك للفراش. في عملية التأمل الماسح للجسد تعمل على التنبُّه لأجزاء جسدك المختلفة بالتركيز الزائد على كل جزء بشكل منفصل إلى أن تتمكن من وضع جسدك وعقلك في حالة استعداد للنوم.  تختلف تقنيات التأمل الماسح للجسد وتختلف مدتها الزمنية. قد تستمر لمدة تتراوح من ثلاث إلى عشر دقائق، ابدأ بالتركيز على جزء صغير في جسدك مثل إصبع قدمك الصغير ومن ثم ركز على أجزاء ومناطق أكبر في الجسد، تنبه إلى الإحساس الخاص بكل جزء وبكل منطقة ثم تحرك لأعلى. رتب اختياراتك بداية من أصابع القدم للرجليْن ثم لأعلى إلى أن تصل لقمة رأسك.  ابحث عن الكُتيبات الإرشادية الخاصة بالتأمل الماسح للجسد على الإنترنت، ويُمكنك ممارسة التأمل لمدة زمنية قصيرة كخمس دقائق إذا أردت النوم، أما في حالة شعرت بأن عقلك مشغول ومشتت فقد تحتاج إلى ممارسة التأمل لمدة زمنية أطول. إذا كُنت تعاني من صعوبة في الاستغراق بالنوم فقد يساعدك تناول كوب من اللبن الدافئ أو شاي البابونج. جرّب تناول أي من هذه المشروبات في الليالي التي تعاني فيها من الأرق.  إن تأثير اللبن الدافئ على النوم لا يزال غير واضح علميًا حيث أن هناك اعتقاد بأن له تأثير عضوي وكذلك نفسي ويتسبب في الشعور بالراحة لكثير من الأشخاص، ينتج عن التأثير النفسي من تناول اللبن الدافئ شعورًا بالنعاس وبخاصة إذا كنت في صغرك تتناول اللبن الدافئ للاستغراق في النوم.  لا زال هناك بعض الغموض بخصوص تأثير أعشاب البابونج (الكاموميل) على النوم كما في حالة اللبن الدافئ، ومن المُرجح أن يكون التأثير نفسيًا وليس عضويًا لكونه مشروب مُريح لكثير من الأشخاص وبخاصة عند تناوله قبل النوم. احرص فقط على تناول أنواع الشاي الخالية من الكافيين حتى لا تؤثر على دورة نومك بالسلب. تنخفض درجة حرارة الجسد بشكل طبيعي قبل الخلود للنوم، ولهذا يساعد الحمام الدافئ على استعادة درجة حرارة الجسد ومن ثم تقل فور خروجك من الحمام كما يحدث في الطبيعي عند الاستعداد للنوم، وبالتالي ستشعر بأن هذا الحمام الدافئ يساعدك على الاسترخاء ويجعلك تشعر بالنعاس. استحم قبل موعد نومك بساعتين تقريبًا للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت تواجه مُشكلة في الضوضاء الموجودة في المحيط من حولك ومن الجيران فقد تضع في الاعتبار شراء جهاز خاص بالضوضاء البيضاء. تعمل هذه الأجهزة على إصدار أصوات هادئة في الخلفية بما يؤثر على الضوضاء في الخارج. يُمكن أيضًا تحميل التطبيقات الخاصة بالضوضاء البيضاء على هاتفك الشخصي. أثبتت الأبحاث أن تناول الماغنسيوم يساعد على تحسين جودة النوم،  لهذا جرّب تناول جرعة ماغنسيوم يومية بمقدار ٣٠٠ إلى ٤٠٠ ملجم لتحسين نومك.  تجنب زيادة الجرعة اليومية عن ١٠٠٠ ملجم واستشر الطبيب أولاً لمعرفة الجرعة المناسبة وما إذا كانت مُكملات الماغنسيوم آمنة للاستخدام بالنسبة لك أم لا.

english_section_name: Falling Asleep

summary: التزم بمواعيد للنوم. استرخِ قبل موعد النوم. تجنب الإضاءة الساطعة في المساء. انتبه للأطعمة التي تتناولها قبل وقت النوم. حسّن جودة فراشك.

document: إذا أردت تحسين جودة نومك على المدى الطويل فعليك أن تلتزم بجدول صارم لمواعيد النوم، تتبع أجسادنا نظامًا يوميًا للنوم اعتمادًا على مواعيد النوم والاستيقاظ التي نلتزم بها ولهذا تتحسن جودة النوم ويسهل الاستغراق فيه والاستيقاظ منه عند الخلود للفراش في نفسِ الوقت يوميًا وكذلك النهوض صباحًا في ذات الموعد.  غيّر جدولك بالتدريج. إذا كنت تخلد للفراش في الثانية صباحًا وتواجه مشكلة في الاستيقاظ في الصباح، فلا يمكنك أن تخلد للفراش في الحادية عشر مساءً فجأة، يجب أن تفعل ذلك بشكل تدريجي من خلال النوم عشرين أو ثلاثين دقيقة قبل الموعد المعتاد.  التزم بجدول نومك حتى في عُطلة نهاية الأسبوع. قد تشعر بالرغبة في السهر المتأخر في ليالي نهاية الأسبوع كالخميس والجمعة ولكنك تؤثر بالسلب على نظام نومك اليومي، وبالتالي تنام متأخرًا في ليلة الأحد وتستيقظ متأخرًا في الصباح مع بداية أسبوع العمل. يحتاج جسدك لساعة على الأقل للاسترخاء قبل الخلود للفراش، مارس بعض الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء قبل موعد نومك بساعة.  من أمثلة الأنشطة التي تساعدك على النوم بسهولة: القراءة وحل الكلمات المتقاطعة وأخذ حمامٍ دافئ والاستماع إلى الموسيقى.  يشاهد العديد من الأشخاص التلفاز قبل الخلود للنوم، إذا أردت فعل ذلك فالتزم بمشاهدة نصف ساعة أو أقل حتى تُقلل تعرضك للإضاءة الساطعة، واختر مشاهدة أحد البرامج الخفيفة غير الكئيبة حتى لا تؤثر على رغبتك في النوم. تجنب التعرض للأجهزة الإلكترونية مثل الحاسب الآلي والألواح الإلكترونية والهواتف الذكية، فجميعها تشع بضوء أزرق ساطع يؤثر سلبًا على نومك. حاول تجنب هذه الأجهزة قبل الخلود للفراش أو فكر في حلول لتقليل سطوعها الضوئي عن طريق استعمال برامج خاصة لذلك مثل برنامج F.Lux لأجهزة الحاسب وبرنامج Night Shift للهواتف الذكية. تتسبب الأطعمة الثقيلة في اضطرابات المعدة بشكل يؤثر على الاستغراق في النوم، وفي المقابل يؤثر الجوع بدوره على جودة نومك. تناول أطعمة ذات سعرات حرارية قليلة إذا شعرت بالجوع قبل النوم، اختر طعامًا صحيًا بدلًا من الأطعمة الدهنية أو السكرية، فالطعام الصحي يمنحك الشعور بالشبع ولا يؤثر على نومك بالسلب. تناول قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، هذه الوجبة الخفيفة تساعدك على الاستغراق في النوم كما تمد جسدك بالكربوهيدرات التي ينتج عنها تحفيز إفراز التريبتوفان في الدماغ وهو المسئول عن تحفيز النوم. قد يكون فراشك هو السبب في اضطرابات النوم المتكررة التي تعاني منها، فالشراشف (الملاءات) والوسائد غير المريحة تتسبب في نومٍ غير مريح.  اختر الأقمشة والأنسجة القطنية إذا أمكنك ذلك لأنها تسمح بزيادة التهوية الجيدة وتقلل احتمالية تعرضك للتهيج لأي سبب.  تجنب المواد المُهيجة. تحمل بعض الأقمشة والملاءات والوسائد وأغطيتها بعض المواد المُهيجة والتي قد تتسبب في إثارة الحساسية لديك سواء بشكل مباشر أو غير مباشر نتيجة تحسسك من نوعية القماش ذاتها. انتبه لهذا الأمر فقد يكون هو السبب في عدم قدرتك على النوم.  تتهدل الوسائد وتخسر شكلها الثابت مع مرور الوقت، ولهذا عليك باستبدال الوسائد التي تعرضت للتهدل أولاً بأول.

english_section_name: Establishing a Sleep Routine

summary: تمرّن. قلل استهلاكك للنيكوتين والكافيين والكحول. تعامل مع الضغوط استشر الطبيب عند الحاجة.

document: يُساعدك التمرّن بصورة دورية على تنظيم دورة نومك، اكتفِ بممارسة التمرينات الرياضية لمدة ١٠ دقائق من تدريبات الكارديو (القلب والأوعية الدمورية) والتدريبات الهوائية لتحسين جودة نومك، كما يساهم التدرب في تقليل احتمالية حدوث اضطرابات النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين.  يُحسن التدرب من جودة النوم ومن الصحة العامة للجسد كما يساعد على تقليل الضغط العصبي. ستستغرق في النوم أسرع إذا مارست الأنشطة الرياضية الهوائية عدة مرات أسبوعيًا مثل الركض أو قيادة الدراجات.  يُعد اختيار موعد التدرب من الأمور الحاسمة في التأثير على نومك، فالتدرب المتأخر يشحذ طاقتك ويُصعّب عليك النوم. تدرب في الصباح أو بعد الظهيرة. يُعد النيكوتين والكافيين من المواد المُحفزة التي تبقى داخل نظامك لوقتٍ طويل، وبالتالي فإن تناول القهوة أو التدخين في المساء يتسبب في صعوبة النوم. حاول ألّا تتناول القهوة بعد وقت الظهيرة، وإذا كُنت مُدخنًا فحاول الإقلاع عن التدخين، حيث يتسبب التبغ في التأثير على صحتك ونومك بشكل سلبي. يتسبب الكحول في بعض الأوقات في الاستغراق في النوم إلا أنه نوم غير جيد على الإطلاق وتحت تأثير مواد سامة مثل الكحول، ولهذا حاول تجنب تناول أكثر من كأس أو اثنين في المساء إذا أردت النوم جيدًا. يتسبب الكحول أيضًا في مقاطعة نوم حركة العين السريعة REM Sleep. . إذا كُنت تعاني من الضغوط في حياتك لدرجة تتسبب في إبقائك يقظًا في المساء، فعليك ببذل مجهود لتقليل مستوى الضغوط في حياتك عمومًا إذا أردت النوم بشكلٍ أفضل.  ابدأ بالأساسيات. نظّم نفسك ويومك وفكر في إجراء بعض التغييرات البسيطة مثل تنظيم البيئة المحيطة بك، ينتج عن ذلك بعض التأثيرات الجيدة بصورة غير متوقعة.  خذ قسطًا من الراحة. لا تدفع نفسك للعمل الشاق خلال اليوم واحرص على الحصول على قسطٍ من الراحة لمدة تتراوح من ١٠ إلى ١٥ دقيقة.  مارس الأنشطة التي تساعد في تقليل الضغط العصبي. فكر في ممارسة اليوجا أو التأمل أو تدريبات التنفس العميق، ستجد أن لهذه الأنشطة تأثيرًا واضحًا على تقليل معدلات الضغط الذي تشعر به. استشر الطبيب إذا واجهت صعوبة في النوم حتى بعد إجراء العديد من التغييرات في أسلوب حياتك، فاضطرابات النوم قد تنتج عن مشاكل صحية مختلفة وفي هذه الحالة ستحتاج لتقييم وتشخيص الطبيب لحالتك، يصف لك الطبيب أيضًا الدواء الأنسب لعلاج اضطرابات النوم التي تعاني منها.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: اتبع تعليمات المصنع. قم بشراء خرقة من الألياف الدقيقة. استخدم الماء أولًا. استخدم منظف العدسات حسب التعليمات وعند الحاجة فقط.

document: ليست النظارات المستقطبة من نوع واحد وليس هناك طريقة عامة للحفاظ على نظافتها. تعتمد المصانع المختلفة على تقنيات ومواد مختلفة لتحقيق الاستقطاب لذا يجب اتباع تعليمات العناية بالنظارة دومًا.   راجع الموقع الإلكتروني للعلامة التجارية لنظارتك أو اقصد المتجر إذا احتجت نصيحة محددة لنظارتك. لكن بغض النظر عن نوع نظارتك فإنه من الآمن افتراض إمكانية تطبيق الخطوات العديدة التالية. راجع مقالة  كيفية تمييز النظارات المستقطبة إذا لم تثق من كونها مستقطبة أم لا. من منا لم يفرك لطخات نظارته بطرف القميص أو الكم أو المنديل؟ يمكن أن تكون بعض المواد خشنة أكثر من اللازم و/أو مختلطةة بجزيئات الغبار أو الفتات التي قد تخدش غلاف العدسات المستقطبة.   ترفق العديد من النظارات المستقطبة بخرقة صغيرة من الألياف الدقيقة للتنظيف، وإذا لم تتوافر فيمكن إيجادها بسهولة في متاجر النظارات أو قسم العناية بالنظارات بالمتاجر الكبيرة. كما يمكن استخدام خرقة قطنية ناعمة ونظيفة لكن المصانع لا تنصح بها كثيرًا.  تأكد من نظافة الخرقة أيًا كان نوعها. يمكنك غسل الخرق المصنوعة من الألياف الدقيقة لكن تجنب استخدام منتجات تنعيم الأقمشة فقد تحتوي زيوتًا وكيماويات غير مرغوبة. الماء الدافئ النظيف هو أسهل الطرق وأرخصها وأكثرها أمانًا وفعالية في الغالب لإزالة اللطخات والأوساخ والزيوت إلخ عن النظارات المستقطبة.   أزل الغبار والفتات الموجودين على السطح بالنفخ في النظارة قبل إجراء أي خطوات أخرى للتنظيف ثم ضعها تحت الماء الدافئ (عند الضرورة).   احرص على شطف النظارة جيدًا بالماء قبل أي نوع آخر من الفرك إذا كانت هناك آثار ملح (من ماء البحر) أو أي نوع آخر من المواد الكاشطة على النظارة.   افرك العدسات بالخرقة المصنوعة من الألياف الدقيقة وهي لا تزال رطبة من الشطف أو أثناء وضعها تحت الماء الجاري. اضغط بالقدر الضروري لإزالة الأوساخ والبقع.   الطريقة القديمة المتمثلة في نفث الهواء الرطب الدافئ على العدسات ومسحها برفق مقبولة كتنظيف سريع وجيز. تأكد من رطوبة العدسات كاملة. عادة ما تكون النظارات المستقطبة باهظة لذا قد تتجاهل شراء منظف العدسات. ألا يمكن في النهاية استخدام سائل غسل الصحون أو ملمع النوافذ؟ الإجابة هي لا، خاصة عند التعامل مع العدسات الستقطبة.   يمكن أن تحتوي أنواع الصابون التجارية والمنظفات المنزلية -خاصة منظف النوافذ- على مواد كيماوية تذيب غلاف النظارة ببطء وبشكل حتمي. سيؤدي هذا لتعكر النظارة في النهاية وتقليل فعاليتها في خفض الوهج.   تعطي العديد من شركات تصنيع العلامات الرائجة في عالم النظارات المستقطبة تعليمات واضحة لاستخدام منظف العدسات وتشمل ما يلي:  شراء المنظف من نفس العلامة التجارية أو اختيار نوع يتراوح معامل قلويته بين 5,5 و8.   شراء منظف من شركة مختلفة أو استخدام نوع آخر تقل نسبة الكحول به عن 5%.  تجنب استخدام المنظفات تمامًا والاكتفاء بطريقة الماء الدافئ القديمة.

english_section_name: Cleaning the Glasses

summary: افهم أساسيات الاستقطاب. احم نظارتك. تابع عمليات التنظيف والإصلاح الاحترافية.

document: يعمل الاستقطاب -دون دخول في تفاصيل كبيرة- عن طريق ترشيح الوهج الأفقي وهو الضوء المنعكس عن الماء أو الثلج المتساقط أو كشافات السيارات إلخ.  يساعد الانخفاض الكبير في الوهج والقابل للتحقيق في تفسير كون النظارات المستقطبة خيارًا رائجًا بين المتزلجين والصيادين والسائقين المحترفين. تتحقق هذه النتيجة بوضع طبقة رقيقة على سطح العدستين، وهذا الغلاف عرضة للخدش أو الإذابة إذا لم تعتن به كما يجب. رغم وجود نظارات مستقطبة بسعر معقول إلا أن هناك احتمالًا قويًا أن تنفق الكثير من المال على إصلاحها، لذا اتبع تعليمات المصنع المتعلقة بالعناية اللازمة دومًا بجانب الأفكار التالية:   ضع نظارتك دومًا في الغلاف الواقي المرفق بها في فترات عدم استخدامها. هذه إحدى أسهل الطرق لمنع الخدوش وتراكم الغبار والأوساخ على النظارة. لا تترك النظارة معرضة لدرجات الحرارة القاسية التي قد تشوه الغلاف المستقطب. تجنب مثلًا أن تتركها تحت زجاج السيارة الأمامي حيث قد تحترق تحت الشمس الحارقة.   لا تجفف العدسات المستقطبة بالفرك أبدًا حتى بالخرقة النظيفة المصنوعة من الألياف الدقيقة. يمكن أن يسبب الاحتكاك الناتج عن دقائق الغبار أو الفتات تلف النظارة إذا لم تزلقها بالماء أو منظف مناسب. قد تستلم مجموعة أدوات للتنظيف والإصلاح مع النظارة المستقطبة. استخدمها حسب التعليمات في عمليات التنظيف المنتظمة والإصلاحات البسيطة لكن العودة لمتجر النظارات أو غيرهم ممن سيقوم بالتنظيف والفحص والإصلاح قد تؤتي ثمارها. قد تكون العدسات المستقطبة عالية الجودة باهظة الثمن، وهي تستحق عناء صيانتها بشكل احترافيبين بين آن وآخر. الجأ للمختصين حين يحدث خطبٌ ما أو تتكتل الزيوت أو البقايا إلخ على النظارة بدرجة يصعب معها أن تنظفها بنفسك. ضع في اعتبارك أيضًا أخذ النظارة لفحصها مرة أو مرتين في العام.

english_section_name: Prolonging Cleanliness and Functionality


summary: اشرب كميات كبيرة من المياه. تدرب. تناول الطعام الصحي. تجنب تناول الكحوليات. تناول مُكملات الزنك. اشترِ منتجات تطهير الجسد من على الإنترنت.

document: اشرب الكثير من السوائل مثل المياه والعصير والشاي (يُفضل تناول المياه) حيث تساعد السوائل في التخلص من آثار الكوكايين في جهازك الحيوي وطردها خارجًا. يجب أن تعرف أن تأثير السوائل هو تأثير محدود المدة ولهذا يجب أن تحافظ على ترطيب جسدك دائمًا من أجل التخلص من آثار الكوكايين المتبقية في جسدك. يتخلص الجسد من بقايا الكوكايين في حالات الأشخاص الأكثر صحة وحركة عن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الوزن أو تتسم حياتهم بقلة الحركة. تدرب على نحو يومي من أجل مساعدة جسدك في طرد الكوكايين. مارس التدريبات الرياضية من أجل تنشيط الدورة الدموية، مارس الرياضات مثل السباحة والركض وقيادة الدراجات وغيرها من الرياضات. تناول الفاكهة والخضروات الطازجة كجزء من وجباتك أثناء عملية التطهير، حيث أن الغذاء الصحي يساعد عملية الأيض والتخلص من الكوكايين على نحوٍ أسرع. امتنع عن تناول الكحوليات أثناء تخلص جسدك من الكوكايين حيث إن جسدك سيحتاج إلى وقتٍ أطول للتخلص من الكوكايين إذا ما كنت تتناول الكحول سواء مع تعاطيك للكوكايين أو بعد توقفك عن التعاطي. يُعد الزنك من المعادن المفيدة التي تساعد الجسد في عملية التطهير بشكل عام، وغير مُثبت إن كان له دورًا فعالًا في عملية تطهير الجسد من الكوكايين أم لا.استشر طبيبك بخصوص تناول مكملات الزنك وهل هي آمنة بالنسبة لك أم لا، وإذا ما سمح لك الطبيب بذلك يُمكنك تناول جرعة يومية مقدارها 8 ملجم للسيدات و11 ملجم للرجال. لا تبالغ في الاعتماد على الزنك كمحاولة لتطهير جسدك من الكوكايين، حيث أن الجرعة الزائدة من الزنك قد تتسبب لك في تسمم الزنك وما يصاحبه من أعراض مثل الغثيان والتقيؤ والإسهال والصداع. يُمكنك أن تحصل من على الإنترنت على منتجات كثيرة للتطهير ما بين الحبوب والمساحيق والمشروبات والتي تساعد في تطهير الجسد من الكوكايين سواء على نحو دائم أو مؤقت بغرض اجتياز اختبار المخدرات. تدعي كثير من هذه المنتجات أنها منتجات طبيعية ولكن أغلبها يكون مُزيفًا حيث أنها لا تخضع لموافقة هيئة الدواء، كما أنها غير مُثبتة الفعالية عندما يتعلق الأمر بتطهير الجسد من الكوكايين، ناهيك عن كونها باهظة الزمن في أغلب الحالات. استعمل هذه المنتجات على مسئوليتك الشخصية إذن. كُن على دراية بأن أيّة مواد كيميائية تتعاطاها لها أن تتفاعل بشكل مُتعارض مع الأدوية التي تتناولها أو الحالات المرضية التي تُعاني منها، ولهذا يُنصح بعدم تناول أيّة مواد لم تخضع للاختبار تقوم بشرائها من على الإنترنت.

english_section_name: Assisting and Hastening Your Detox

summary: توقف عن تعاطي الكوكايين في الحال. كُن على استعداد لأعراض خروج الكوكايين. استعد لأعراض الانسحاب. انضم إلى برنامج للتطهير وإعادة التأهيل. تحل بالصبر.

document: توقف عن تعاطي الكوكايين في الحال إذا ما أردت تطهير جسدك منه، حيث نجد أن تعاطي الكوكايين لمرة واحدة ينتج عنه خروج الكوكايين من الجسد خلال 4 إلى 8 ساعات عن طريق البول، في حين يمكن العثور على آثاره في نظامك الحيوي لمدة 4 أيام عقب التعاطي.أما تعاطي الكوكايين على نحوٍ مُستمر ينتج عنه وجود المُخدر في نظامك الحيوي لمدة تصل إلى الشهر. كلما سارعت بالامتناع عن التعاطي، كلما تمكنت من تطهير جسدك على نحوٍ أسرع. يُعاني الأشخاص الذين يتعاطون الكوكايين من أعراض خروج الكوكايين من الجسم عقب التوقف عن التعاطي، وذلك نتيجة محاولة الجسد لأن يستعيد اتزانه من جديد. استعد لتعاني من الإرهاق والاكتئاب لمدة لا بأس بها قد تتراوح ما بين يومين إلى ثلاثة أيام. تختلف أعراض خروج الكوكايين عن أعراض الانسحاب مع بعض الأعراض المشتركة. يتعرض الشخص الذي يتعاطى الكوكايين بشكل مستمر إلى أعراض انسحاب مختلفة، ولهذا يجب عليك أن تكون مستعدًا على المستوى الذهني لهذه الأعراض والتي تشمل على:  اشتهاء للطعام غثيان وتقيؤ نوبات ارتياب واكتئاب وقلق تقلبات مزاجية وشعور بعدم الراحة الحكة والشعور وكأن هناك كائن يزحف على جلدك الأرق أو النوم الزائد عن الحد مع أحلام جلّية مزعجة الإرهاق والخمول إذا ما كنت تتعاطى الكوكايين لمدة طويل فقد تحتاج إلى الخضوع لبرنامج مخصص للتطهير وإعادة التأهيل تحت رعاية طبية متخصصة، وتذكر أنه لا يوجد دواء يمكنه أن يطرد الكوكايين خارج جسدك وإنما ستحتاج إلى المساعدة الطبية في مرحلة الانسحاب وستحتاج للأدوية التي تعالج الأعراض المختلفة التي ستعاني منها في هذه المرحلة. ابحث عن مراكز العلاج وإعادة التأهيل القريبة منك على الإنترنت.  يستمر برنامج التطهير مدة ما بين 3 أيام إلى أسبوعٍ وأكثر اعتمادًا على الأعراض التي تعاني منها وعلى كمية الكوكايين التي تعاطيتها، وقد تستمر برامج التطهير في مراكز العلاج المتخصصة لمدة حوالي 30 يوم. تُكلفك برامج التطهير التي تقوم بها بنفسك ما بين 2000 و4000 جنيهًا مصريًا أو ما يُعادله، في حين قد تُكلفك برامج مراكز العلاج حوالي 20 ألف جنيهًا. إن أفضل طريقة للتخلص من الكوكايين هي أن يقوم جسدك بطرده من تلقاء نفسه عن طريق عمليات الأيض المختلفة، ولهذا تحل بالصبر إلى أن تتخلص من المُخدر، واعرف أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على المدة الزمنية اللازمة لطرد الكوكايين خارج جسدك ومنها:  الكمية التي تعاطيتها: كلما زادت كمية الكوكايين، كلما احتاج لوقت أطول للخروج من الجسد. مُعدل التعاطي: كلما زادت مرات تعاطيك، كلما احتاج الجسد لوقت أطول للتطهير. ما الذي قمت بمزجه مع الكوكايين أو مدى نقاء الكوكايين: يبقى الكوكايين النقي لمدة أطول داخل نظامك الحيوي. هل كنت تتناول الكحول: يُبطئ الكحول من عملية التخلص من الكوكايين وبالتالي يترك المُخدر لمدة أطول في الجسد. صحة الكبد والكليتين: لن يتمكن جسدك من تطهير الكوكايين بشكل فعال إذا ما كنت تعاني من مشاكل في الكليتين أو الكبد. وزنك: يبقى الكوكايين لمدة أطول في أجساد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

english_section_name: Clearing Your System Naturally


summary: افتح قائمة ابدأ عن طريق النقر على زر ابدأ. افتح لوحة التحكم. اختر خيار "المظهر والتخصيص". انقر على خيار "تعديل دقة الشاشة" من القائمة. انقر على خيار "الإعدادات المتقدمة" من نافذة إعدادات العرض. انقر على لسان تبويب استكشاف الأخطاء وإصلاحها . انقر على زر تغيير الإعدادات . انقر على زر الاستمرار . عدّل إعدادات تسريع العتاد حسب رغبتك. انقر على زر الموافقة .

document: Troubleshooting من نافذة خصائص الشاشة. Change Settings. Continue من نافذة الأمان. حرّك المنزلق نحو أقصى اليسار إن كنت ترغب بتعطيل تسريع العتاد تمامًا. OK    ثم أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: Windows Vista

summary: افتح قائمة ابدأ ثم اختر لوحة التحكم. اختر خيار "تخصيص". اختر خيار "إعدادات العرض". ابحث عن خيار "الإعدادات المتقدمة" واختره. انقر على لسان تبويب استكشاف الأخطاء وإصلاحها . انقر على زر تغيير الإعدادات . عدّل إعدادات تسريع العتاد حسب رغبتك. انقر على زر التطبيق . انقر على زر الموافقة    OK    . أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر لتفعيل الإعدادات الجديدة.

document: Troubleshooting.  يعني عدم ظهور لسان تبويب استكشاف الأخطاء وإصلاحها Troubleshooting أن تعريفات بطاقة الرسوميات لا تدعم خاصية نظام ويندوز هذه، ويمكن أن يؤدي تحديث التعريفات إلى إظهار هذه الخاصية مجددًا، علمًا بأنك ستحتاج على الأرجح إلى استخدام لوحة تحكم بطاقة الرسوميات لتعديل الإعدادات. يمكنك الوصول إلى لوحة تحكم بطاقات إنفيديا وأي إم دي عن طريق النقر بزر الفأرة الأيمن على سطح المكتب ثم اختيار لوحة تحكم بطاقة الرسوميات من القائمة. Change Settings.  يعني تعطّل زر تغيير الإعدادات Change Settings أن تعريفات بطاقة الرسوميات لا تدعم هذه الخاصية، ويمكن أن يؤدي تحديث التعريفات إلى إظهار هذه الخاصية مجددًا، علمًا بأنك ستحتاج على الأرجح إلى استخدام لوحة تحكم بطاقة الرسوميات لتعديل الإعدادات. يمكنك الوصول إلى لوحة تحكم بطاقات إنفيديا وأي إم دي عن طريق النقر بزر الفأرة الأيمن على سطح المكتب ثم اختيار لوحة تحكم بطاقة الرسوميات من القائمة. حرّك المنزلق نحو أقصى اليسار إن كنت ترغب بتعطيل تسريع العتاد تمامًا. Apply ثم انقر على زر الموافقة    OK    لمغادرة الصندوق الحواري. OK    ثم اخرج من صندوق خصائص العرض.

english_section_name: Windows 7 and 8


summary: حضر كريمة الزبدة ودعها جانبًا. قم بتغطية الكيك بطبقة خفيفة من كريمة الزبدة باستخدام سكين فرد. ضع الكيك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة. قم بتنظيف وإخلاء سطح عمل كبير وناعم ورشه بالسكر البودرة. دع عجينة السكر تصل إلى درجة حرارة الغرفة.

document: ثم قم بقياس جوانب وسط الكيك بقطعة من الخيط. ضع قطعة طويلة من الخيط على الكيكة واثنِ أطرافها على جوانب الكيك. تخلص من الخيط الإضافي الذي يلمس الطبق. خذ الخيط وضعه جانبًا. ستستخدمه لقياس حجم عجينة السكر.  إذا كنت تقوم بتزيين كيكة متعددة الطوابق، قم بقياس كل طبقة على حدة. لأي كيكة أخرى، قم بقياس أطول عرض على السطح (سيكون ذلك أفقيًا من زاوية إلى الزاوية المقابلة لها في الكيك المستطيل أو المربع) ثم أضف ضعف الطول. ستساعد كريمة الزبدة على التصاق عجينة السكر بالكيك، لذا تأكد من تغليف جوانب وسطح الكيك جيدًا. حاول أن تجعل السطح ناعمًا قدر الإمكان، فأي بروزات ستكون واضحة. إذا كان هناك أي شقوق أو ثقوب في الكيك، تأكد من ملئها باستخدام كريمة الزبدة ثم تمليسها.  حاول أن تستخدم منضدة تزيين الكيك الدوّارة لتسهيل تلك العملية وتسريعها. يمكنك أيضًا أن تستخدم "جاناش" فاتح أو داكن أو مربى مشمش بدلًا من كريمة الزبدة. سيعطي ذلك كريمة الزبدة وقتًا كافيًا لتتماسك.تجنب أن تكون كريمة الزبدة سائلة وإلا ستنزلق عجينة السكر من عليها. يجب أن يكون السطح أملسًا، لأن أي شوائب عليه ستترك علامة على عجينة السكر. سيمنع رش السطح بالسكر البودرة عجينة السكر من الالتصاق بسطح العمل الخاص بك. إذا كان الطقس به رطوبة في المكان الذي تعيش به، استخدم خليطًا من جزء واحد من نشاء الذرة وجزء واحد من السكر البودرة. إذا كان شديد الجفاف، فكر في استخدام طبقة خفيفة من السمن النباتي. سيسهل ذلك التعامل معها. يمكنك عجنها لحوالي خمس دقائق لتطريتها وتسهيل العمل بها، لكن لا تدعها تصبح شديدة الطراوة واللزوجة. جرّب أن تعجن بعض ألوان الزينة الجل أو المعجون. يمكنك إضافة نكهة أيضًا. لا تستخدم ألوان الطعام السائلة.

english_section_name: Getting Started


summary: استخدمي وصفتك المفضلة لعجين الخبز كوصفة أساسية. استبدلي الطحين العادي بالطحين الغني بالبروتين. استخدمي الخميرة البطيئة أو ضاعفي كميتها لضمان اختمار العجين. اتركي العجينة تختمر لمدة 45 دقيقة.

document: رغم وجوب إجراء تعديلات لضمان اختمار عجين الخبز كما يجب بعد التجميد لكنك تستطيعين استخدام أي وصفة تريدينها كأساس للعجين المجمد؛ لذا اتبعي تعليمات وصفتك المفضلة أولًا لإعداد العجينة وأجري تعديلات على الطحين والخميرة حسب الرغبة للحصول على النتائج التي تريدينها. ربما يسعك تجميد العجينة بنجاح دون إجراء أي تعديلات على الوصفة لكن التجربة هي الطريقة الوحيدة للتأكد، لكنك ستحتاجين لإجراء بعض التعديلات على الطحين والخميرة للوصول للقوام والطعم المرغوبين إذا لم تختمر العجينة كما يجب بعد التجميد. يمكن أن تتسبب برودة المجمد في إضعاف الجلوتين للخبز عند تجمد العجينة ما يعطيك خبزًا كثيفًا ومسطحًا،  استخدمي الطحين الغني بالبروتين –كالقمح الكامل أو القمح القاسي أو الشعير- لتجنب ذلك.  سيمنع المحتوى البروتيني العالي فقدان العجينة لكثير من الغازات الناتجة أثناء التخمر (الانتفاخ).  تتطلب العديد من وصفات الخبز طحينًا قليل البروتين كالطحين الأبيض المخصص لجميع الاستخدامات أو طحين الخبز. يمكنك استبدال الطحين في معظم الحالات بنوع عالي البروتين دون إحداث أي تغيير في معيار الطحين. قد يتلف تجميد عجينة الخبز بعض الخميرة ما يمنع اختمارها في المرة الثانية بعد إذابة الثلج.  يمكنك مضاعفة كمية الخميرة المطلوبة في وصفتك المفضلة أو استخدام خميرة بطيئة بدل الخميرة الفورية المذكورة في العديد من الوصفات لضمان اختمار العجين بعد التجميد.  إذا استخدمت خميرة بطيئة بدل الفورية فاستخدمي نفس الكمية المذكورة في الوصفة. ضعي العجينة في وعاء مدهون قليلًا أو على ورق زبدة في درجة حرارة الغرفة لمدة 45 دقيقة لمنحها الوقت لتختمر (فيما يشار له بالتخمر).  سيمكنك هذا من تشكيل العجينة في صورة رغيف أو كرات وسيوفر عليك الوقت حين تذيبين الثلج عن الخبز.  تتطلب بعض وصفات الخبز ترك العجينة تختمر مرتين وفي هذه الحالة ستحتاجين لتركها تختمر 45 دقيقة أخرى بعد تذويب الثلج.

english_section_name: Adapting Your Bread Dough Recipe

summary: انقلي عجينة الخبز إلى المجمد دون تغطيتها لمدة ساعة إلى ساعتين. اكتبي التاريخ على الغلاف البلاستيكي حتى تعرفي متى تستخدمين العجينة. أعيدي العجينة إلى المجمد واتركيها فترة تصل إلى 6 أشهر. اتركي الثلج يذوب عن العجينة لأربع ساعات على الأقل في درجة حرارة الغرفة. أعدي عجينة الخبز وفقًا لتعليمات الوصفة.

document: ضعي العجينة في المجمد بعد تشكيل الكرات أو وضعها في قدر الخبز على الفور حتى تتجمد بالشكل المطلوب. قد يؤدي ترك العجينة تختمر لمرة ثانية إلى صعوبة تجميدها؛ لذلك من المهم أن تجمديها في أقرب وقت ممكن بعد انتهائك من تشكيلها. استخدمي قلمًا خطاطًا ثابتًا لكتابة التاريخ على البلاستيك فبهذه الطريقة ستعرفين متى أعددت العجينة وغلفتيها حتى تعرفي موعد إذابة الثلج وخبزها. أعيدي العجينة إلى المجمد على الفور حتى لا يبدأ الثلج بالذوبان، أذيبي الثلج واخبزي العجينة خلال شهرين إلى 6 شهور.  قد تظل العجينة طازجة في المجمد لفترة تصل إلى 6 أشهر لكن تذكري أنه كلما طالت المدة زادت احتمالات ظهور حروق التجميد لذا قد ترغبين في الاستعداد لإذابة الثلج وخبزها في وقت أقرب، أي خلال شهرين إلى ثلاثة. أخرجي العجينة من المجمد قبل خبزها  واتركي الثلج يذوب لساعة تقريبًا في البلاستيك إذا كنت قد جمدت العجينة في شكل كرات وافصليها على ورق الزبدة لإتمام الذوبان. اتركي العجينة في صينية الخبز إذا جمدتها بها واتركيها بالخارج ليذوب الثلج.   تعتمد مدة إذابة الثلج على طريقة التجميد ومدى دفء الغرفة لذا ابدئي بتفقد العجينة بعد 24 ساعة تقريبًا. تتطلب بعض الوصفات اختمار العجينة مرة أخرى بعد ذوبان الثلج، وفي هذه الحالة ضعيها في وعاء مدهون قليلًا أو على ورق زبدة لمدة 45 دقيقة تقريبًا بعد تمام الذوبان أو اتركيها تختمر مرة أخرى. يتم خبز العجينة بعد تذويب الثلج كالمعتاد في معظم الأحوال لذا اتبعي تعليمات الوصفة المختارة لإعداد الخبز بعد تذويب الثلج واختمارها مرة أخرى (إذا تطلب الأمر).  قد يستغرق إعداد الخبز بعد تذويب الثلج عن العجينة فترة أطول في بعض الحالات لذا أضيفي 10-15 دقيقة أخرى لوقت التسوية بعد المدة المحددة في التعليمات لضمان نضج الخبز تمامًا. يمكنك استخدام عجينة الخبز بعد تذويب الثلج لإعداد كرات الخبز الطازجة أو الأرغفة اللذيذة.

english_section_name: Storing, Thawing, and Baking Frozen Bread Dough


summary: اعرف متى تكون تحت ضغط. حدد مصادر الضغط. تدرب على التنفس العميق. اسأل نفسك إن كنت قادراً على التحكم بالموقف. اعثر على حل عملي لما يمكنك التحكم به.

document: التململ وسرعة التنفس والدوار ونوبات الغضب هي بعض علامات تأثير التوتر عليك جسدياً وذهنياً. بعض العلامات الأخرى الدالة على الشعور الدائم بالتوتر تتضمن الآتي:  التعرض للمرض أكثر من المعتاد الإصابة بالاكتئاب الشعور بالآلام والأوجاع الإصابة بمشاكل في الهضم كالإمساك ضعف مستوى الأداء اتخاذ قرارات متسرعة الانسحاب من المجتمع الإفراط أو الإقلال في تناول الطعام الإفراط أو الإقلال في النوم ضعف الرغبة الجنسية لا بد أن تتمكن من تحديد مسببات الضغط ذات التأثير الأكبر من أجل إحداث تغيير إيجابي. مسببات الضغوط قد تكون عوامل خارجية كوظيفتك أو داخلية كسعيك للكمال. فكر فيما إن كانت أيٌ من تلك الأمثلة الشائعة على مسببات الضغوط الداخلية والخارجية تنطبق عليك.  الأداء الوظيفي الأداء المدرسي العلاقات (الرومانسية والعائلية) الأطفال المشاكل المالية السعي للكمال التفكير المتزمت التشاؤم القلق المزمن إن كنت تشعر بضغط هائل فاعتذر ممن حولك وخذ بعض الوقت لتهدئة نفسك. التنفس بعمق ومن الحجاب الحاجز من شأنه تحفيز استجابة جسدك الطبيعي للاسترخاء وخفض معدل نبضات القلب ومستوى ضغط الدم. قضاء بضع دقائق في هذا التدريب ستؤدي لتهدئتك وإعادة تركيز انتباهك على التعامل مع أي موقف مسبب للتوتر.  يمكن التدرب على التنفس العميق في أي مكان، ولكن إن كنت مبتدئاً فحاول إيجاد بقعة مريحة وبعيدة عن الإزعاج. خذ نفساً عادياً متبوعاً بآخر عميق، وتنفس من أنفك لترتفع بطنك. احبس أنفاسك لثانية أو اثنتين ثم ازفر ببطء بحيث تدع صدرك يفرغ من الهواء مع خروج الهواء من فمك. كرر الدورة عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء. الضغوط التي يمكنك التحكم بها هي تلك التي يمكنك اتخاذ إجراءات لتخفيف أثرها لحظياً. ركز على تلك الضغوط. إن محاولة التحكم بما هو خارج عن سيطرتك سيتسبب لك بالمزيد من التوتر. إن لم تتمكن من التحكم بموقف ما فعليك الانتقال إلى آخر يمكنك فيه بسط سيطرتك. عند اختيارك للعنصر الذي يمكنك التحكم به، فعليك محاولة إزالة الضغط. حالما تفصل بين المشاكل القابلة للحل والأخرى التي تشكل معضلة، عليك التفكير في حلول. استخدم طريقة COPE لحل المشكلات بكفاءة.   تحدَّ نفسك لسبر أغوار كل مشكلة، بمعرفة مصدرها والناتج المرغوب. أعد قائمة بما لديك من خيارات متاحة لحل المشكلة. فكر في ميزات وعيوب كل خيار، واختر واحداً يساعدك في الوصول للنتيجة المرجوة. قم بوضع خطة إجرائية ذات جدول زمني واقعي لتتبعها خلال خطوات حل المشكلة.  قيم تقدمك. حدد ما إن كنت سعيداً بالنتائج المُحققة. إن لم تكن سعيداً بها فعُد إلى قائمة الخيارات وراجع خطتك الإجرائية.

english_section_name: Reacting to Stressful Situations

summary: خذ فترات منتظمة من الراحة. رتب أولويات المهام. تعلم توزيع المهام. تعلم قول "لا" أحياناً.

document: عندما تخضع للكثير من الضغوط فإنك تميل للعمل المستمر لتعويض الوقت الضائع أو لحاق موعد، ولكن أخذ راحة نشطة من شأنه إنعاشك فيما يتعلق بالانتباه والإبداع والإنتاجية. اضبط مؤقت هاتفك النقال للاهتزاز وخذ راحة لمدة دقيقتين كل ساعة من العمل.  ماذا يمكنك فعله خلال راحة نشطة؟ قم بتمارين الإطالة. اشرب الماء. امشِ إلى أماكن مختلفة من المكتب، والأفضل من هذا أن تتمشى لمسافة قصيرة خارج مكان العمل وتستنشق الهواء العليل. كثيراً ما نقع تحت ضغوط كبيرة بسبب انشغالنا بدلاً من زيادة إنتاجيتنا. أحد طرق تقليل التوتر وإنجاز الكثير هو بتنظيم مهامك اليومية حسب أهميتها.   أعد قائمة مهام كل صباح أو ليلة، ودون كل المهام المطلوب القيام بها في ذلك اليوم. قم بعد ذلك بتقسيم أي مهام كبيرة إلى أخرى صغيرة. أخيراً، صنف كل مهمة حسب الأولوية مستخدماً طريق A-B-C. مهام A هي المهام ذات الأولوية بالنسبة لتطورك المهني أو الفردي، ومهام دعم الأشخاص المهمين في حياتك، والمهام العاجلة والمهمة في ذات الوقت. مهام B هي المهام ذات الأهمية لكن ليست العاجلة. مهام C هي تلك التي لا تتمتع بالأهمية لكن يحسن القيام بها.   قم أخيراً بإعداد قائمة أعمال يومية تُنهي خلالها مهام A أولاً. قد تكون مسؤولاً عن زيادة الضغوط عليك بسبب محاولة بسط سيطرتك على كل شيء. توزيع بعض المهام على الآخرين يسمح لك بالاستمرار بأدائك الجيد في بيئات الضغط العالي دون تقليل مستويات العمل المقدم من خلالك.  إن كنت غير خبير بتوزيع المهام فاختر مهمة صغيرة نسبياً من قائمة الأعمال. فكر في شخص يمتلك المهارات اللازمة أو مستعدٍ لتعلم تلك المهارات من أجل تأدية تلك المهمة على أكمل وجه. أوضح احتياجاتك وأي تفاصيل أو مواعيد تسليم ذات صلة بالمهمة المذكورة. تفقد تقدم ذلك الشخص بانتظام دون التمادي في الإشراف عليه أو إطلاق الأحكام. أحد أكثر المهارات العملية التي يجدر بك تعلمها لتقليل الضغوط وتحقيق المزيد من النجاحات هي استخدام حقك في قول "لا." قد تظن أن قول "لا" سيتسبب في تفويتك لفرص ذهبية أو يُبعدك عنها مستقبلاً، ولكن في الحقيقة فإن تعلم قول "لا" يساعدك في إعادة تقييم أولويات المهام كي تزيد كفاءة استخدامك لوقتك ومواردك ومهاراتك. قرر متى يكون من المهم قول "لا" عبر سؤال نفسك الأسئلة الآتية:  "هل أرغب حقاً في أداء هذه المهمة الجديدة؟ هل هي ذات قيمة لتحقيق أهدافي؟" إن لم تكن الإجابة نعم فلا تقبل المهمة. "هل تلك المهمة الجديدة تسبب ضغطاً على المدى القريب أم ستضيف لي أسابيع أو أشهر من الضغط الإضافي؟" إن كانت قصيرة الأمد فاقبلها. إن لم تكن كذلك فلا تقبلها إلا إذا كانت بالغة الفائدة لنموك الذاتي أو المهني وتستحق عناء تحملها. "هل أقول "نعم" بسبب الشعور بالذنب أو الالتزام؟" إن كان ذلك صحيحاً فلا تقبلها. "هل لدي الوقت الكافي لأخذ قسط من الراحة وموازنة المميزات والعيوب بدلاً من اتخاذ قرار متهور؟" إن كان ذلك ممكناً فافعله.

english_section_name: Reducing Constant Pressure

summary: ابتكر مقولة تشجيعية. جرب تأمل اليقظة. تدرب على الاسترخاء المستمر للعضلات.

document: كرر مقولة مثل "حافظ على هدوئك وامضِ قدمًا" أو "ستمر هذه المحنة كذلك" أو "حاول النجاح" أو "سأقبل ما لا يمكنني تغييره." جرب تحميل تطبيق يضع تلك المقولات في قوائم، وغير صورة سطح المكتب لديك إلى المقولة التشجيعية أو استمع لأغنية تحتوي عليها. إن اليقظة تعني التركيز بكل الحواس على اللحظة الحالية. التمتع باليقظة من شأنه تحسين صحتك الجسدية والعقلية على السواء. التدرب على اليقظة عبر التأمل يُعد وسيلة هامة لمواجهة التوتر. إليك كيفية فعل ذلك:  ابحث عن مكان هادئ ومريح يمكنك الجلوس فيه دون تشتيت لبضع دقائق. اجلس منتصباً دون الجثوم أو الاستلقاء. إن كنت جالساً على الأرض فاجلس متربعاً، وإن كنت على مقعد فاجعل ساقيك في وضعية بزاوية 90 درجة. أرخِ يديك على فخذيك. أغلق عينيك أو ركز نظرك على بقعة اعتيادية على الحائط أمامك. خذ نفساً عميقاً عبر أنفك وأخرجه من فمك. اتبع أنفاسك، وذلك يعني ببساطة أن تلاحظ كل شهقة وزفرة. في النهاية ستفترق أفكارك عن أنفاسك. أقر بهذا دون الإسهاب في التفكير أو انتقاد ذاتك، ولكن أعد انتباهك إلى تفكيرك وحسب. أحد الأساليب الأخرى لمكافحة التوتر وتحفيز استجابة الاسترخاء لدى الجسم هو استرخاء العضلات المستمر. إن كنت خاضعاً لضغوط مستمرة فربما لا تلاحظ حتى متى يبدأ جسدك بالشد. أداء هذا التمرين سيساعدك في التعرف على شعور جسدك عندما تكون مشدوداً أو مرتخياً.   اجلس في مقعد مريح وقدماك ملامستان للأرض. ضع يديك على فخذيك. خذ نفساً عميقاً بحيث تنتفخ بطنك مع الشهيق، ثم أخرج النفس. ابدأ بقدميك صاعداً للأعلى وذلك بشد كل مجموعة عضلية والحفاظ على حالة الشد ثم الاسترخاء. لاحظ شعور الشد عندما تحافظ عليه، ثم لاحظ شعور الاسترخاء عندما تفعل ذلك. قم بأداء هذا التمرين لمدة 15 دقيقة يومياً أو كلما شعرت بالضغوط والتوتر.

english_section_name: Managing Stress and Anxiety

summary: تناول طعاماً صحياً. خصص 30 دقيقة يومياً على الأقل للتدريب. لا تُفرط في تناول الكافيين. اعثر على هواية.

document: الشعور بالتوتر قد يؤدي للإفراط في تناول أطعمة غير صحية كالأطعمة السريعة.  رغم ذلك، فإن حسن إدارة التوتر والضغوطات يتضمن التغذية الجيدة اعتماداً على الأطعمة المناسبة. تخلَّ عن الوجبات الخفيفة المحلاة واستمتع بتناول وجبة متوازنة من الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم. التدريب يخفض مستوى ضغط الدم ويتحكم بالتوتر ويساعد في إفراز هرمونات كالسيروتونين والتي تساعدك في الحفاظ على سلوك إيجابي. جرب التدريبات الهوائية (كركوب الدراجات والركض والمشي) بالإضافة إلى تدريبات القوة من أجل تحقيق الصحة المثالية. الكافيين يساعد على التركيز، ولكن ربما تكون مفرطاً في التحفيز بسبب الضغوطات. الهوايات تُعد وسيلة ممتازة لتشتيت انتباهك عن مسببات الضغوط وتمنحك شيئاً تتطلع للقيام به وتقيم علاقة بينك وبين ممارسي الهواية الآخرين. إن كُنت غارقاً في الأعباء المادية فيمكنك حتى استخدام هوايتك لتحقيق ربح مالي.  فكر في بعض الأمور التي كنت تحبها سابقاً أو حالياً. احرص على أن تكون في الواقع مؤدية لتخفيف الشعور بالتوتر والضغط بدلاً من المساهمة في ذلك. تأكد كذلك من ممارستك لتلك الهواية بانتظام. ثمة اقتراحات لبعض الهوايات، وتتضمن الكتابة والرسم ولعب آلة موسيقية والتطوع والبستنة ولعب الرياضات.

english_section_name: Fostering a Stress-Free Lifestyle

summary: حاول أن تكون ذا كفاءة عالية، لا أن تكون مثالياً. تقبل الأخطاء. كُفَّ عن انتقاد نفسك.

document: أحد الوسائل الرئيسية لمعاناة الناس من الضغوطات الداخلية هي السعي للكمال. وضع مقاييس عالية يحسن أخلاقيات وجودة العمل، ولكن الساعين للكمال يضعون مقاييس أعلى مما يمكنهم تحقيقه أو يصعب الوصول إليها دون التعرض لضغوطات هائلة. اسعَ لإنجاز وظيفتك بشكل جيد دون الإسهاب في التفاصيل غير المهمة.   تعلم التفكير ووضع الأهداف بواقعية كي تتغلب على الرغبة في الكمال. عندما تجد نفسك قد وضعت مقاييس مستحيلة التحقيق أو تنتقد قدراتك، فاتلُ بعض المقولات الواقعية كالتالية:  "ما من أحد مثالي." "كل ما يمكنني فعله هو بذل قصارى جهدي." "ارتكاب خطأ لا يجعلني فاشلاً." "لا مشكلة في عدم تحقيق أفضل نتيجة ممكنة بين الحين والآخر." السعي للكمال قد يؤدي كذلك للشعور بأن ارتكاب الأخطاء هو نهاية العالم. إن سؤال نفسك عن مدى سوء الخطأ بواقعية قد يساعدك في فهم أن ارتكاب تلك الأخطاء أمرٌ أساسي في واقع الأمر وقد يساعدك في النمو حتى. إن وجدت نفسك مصاباً بالهلك بسبب ذلك، فاسأل نفسك:  هل سيكون هذا الخطأ مهماً بعد سنة؟ أو خمس سنوات؟ ما أسوأ أمرٍ ممكن قد يحدث؟ إن حدث الأسوأ، فهل سأتمكن من التعامل معه؟ الحوار الداخلي القاسي يؤدي إلى الغضب والإحباط وخيبة الأمل. تولَّ السيطرة على ذلك الصوت القابع في عقلك، وحول الحديث الذاتي السلبي والانتقادي إلى أفكار إيجابية وداعية للتفاؤل.   دون النقد الذاتي يومياً. لاحظ الموقف أو الحافز المسبب لتلك الفكرة. ماذا كان سلوكك وماذا كانت مشاعرك؟ اكتب التفكير الذي روادك كما هو بالضبط (مثلاً: "لن أترقى أبداً.") اكتب ما حدث بعد التفكير. كيف شعرت؟ كيف تصرفت؟ قرر كيفية ردك على صديق لك. هل ستصحح كلامه؟ هل ستخبره بكل ما لديه من مواطن قوة؟ تدرب على إظهار اللطف ذاته في التعامل مع نفسك.

english_section_name: Overcoming Roadblocks: Perfectionism


summary: اعرض الشريحة التي تريد تخصيصها. اعرض خيارات ملء الخلفية. أنشئ خلفية بلون واحد. املأ الخلفية بتدرج لوني. اجعل الخلفية صورة أو نسيجًا. املأ الخلفية بنقش محدد مسبقًا. طبق التغييرات.

document: اختر الشريحة التي تريد تعديلها بالنقر على صورتها بالجانب الأيسر للشاشة. إن أردت تغيير خلفية كل شرائح العرض فستتمكن من فعل ذلك لاحقًا. انقر بالزر الأيمن على خلفية الشريحة الحالية (أو Ctrl + نقرة على أجهزة ماك) ثم اختر "تنسيق الخلفية. اختر "الملء" من اللوحة اليسرى لعرض الخيارات المتاحة لديك. إن أردت جعل الخلفية ذات لون واحد فاختر تعبئة خالصة. انقر زر "اللون" لاختيار لون محدد من لوحة الألوان. اختر تعبئة متدرجة لجعل لون (أو أكثر) يبهت تدريجيًا حتى يتحول إلى لون آخر. اختر أحد التدرجات المعدة مسبقًا من القائمة أو صمم تدرجًا خاصًا بك. استخدم قائمة الاتجاه لعرض خيارات نمط التدرج المختلفة، واستخدم مزلاق "محطات التدرج" لضبط مكان بدء وانتهاء كل لون. اختر تعبئة صورة أو نسيج لاستخدام أي صورة شخصية كخلفية للشريحة.   انقر "ملف" لاختيار موقع الصورة التي تريد استخدامها أو اختر أحد الأنسجة المعدة مسبقًا من القائمة. يمكنك تحريك مزلاق الشفافية لتحديد مدى شفافية الصورة أو النسيج. إن اخترت صورة أو نسيجًا صارخًا فيجدر بك زيادة الشفافية بحيث تسهل قراءة النص المكتوب على الشريحة. إن كان لديك إصدار 2013 أو أحدث من باوربوينت فيمكنك اختيار تعبئة النقش لاختيار نقش من بين قائمة معدة مسبقًا. قم بتعديل ألوان تلك النقوش عبر قائمتي "الألوان الأمامية" و"الألوان الخلفية" أسفل لوحة النقش. إن لم تعجبك أي من خيارات الخلفية فانقر زر "إعادة تعيين الخلفية" للعودة إلى الخلفية السابقة. أما إذا أعجبك أحدها:   وكنت تريد أن تظهر الخلفية الجديدة على الشريحة الحالية فقط فانقر "إغلاق" لحفظ التغييرات. وكنت تريد أن تظهر الخفية الجديدة على كل شرائح العرض التقديمي فانقر "تطبيق للكل".

english_section_name: Using PowerPoint

summary: افتح جوجل درايف. ارفع عرض باوربوينت التقديمي. اختر الشريحة التي تريد تعديلها. اعرض خيارات خلفية الشريحة. اختر لونًا واحدًا كخلفية. استخدم صورة كخلفية. انقر "إعادة تعيين السمة" للتراجع عن التغييرات التي قمت بها. احفظ الخلفية.

document: ستحتاج إلى امتلاك حساب جيميل أو جوجل لاستخدام هذا الخيار. اذهب إلى رابط drive.google.com في متصفح الويب وانقر "اذهب إلى جوجل درايف" ثم أدخل اسم المستخدم وكلمة المرور عندما يُطلب منك ذلك. حالما تتم مصادقة الحساب سيظهر حساب جوجل درايف الخاص بك. انقر زر "جديد" في أعلى يسار الشاشة ثم اختر "رفع ملف". اذهب إلى عرض باوربوينت وانقر "فتح".   حالما ينتهي الرفع سيظهر تأكيد في أسفل الشاشة. انقر نقرة مزدوجة على اسم ملف باوربوينت في ذلك الصندوق لتشغيله في العارض. عندما تظهر مراجعة العرض انقر على "فتح بواسطة" ثم اختر "عروض جوجل التقديمية". قد يستغرق الأمر بضع لحظات لظهور كل بيانات الشرائح. انقر على شريحة في الجانب الأيسر للنافذة من أجل تغيير خلفيتها. إن أردت تغيير خلفية كل الشرائح فستتمكن من فعل ذلك بعد قليل. افتح قائمة "الشريحة" في أعلى الشاشة ثم اختر "تغيير الخلفية". سترى عروضًا لاختياراتك أثناء تصفحك لها. إن أردت أن تكون الخلفية عبارة عن لون واحد فانقر الصندوق بجانب "اللون" واختر واحدًا من لوحة الألوان؛ إن أردت جعل الخلفية شفافة فانقر "شفاف" فوق لوحة الألوان. إن أردت جعل الخلفية صورة فانقر على "صورة".   إن كانت صورة الخلفية المرغوبة لديك موجودة على الكمبيوتر فانقر "رفع" ثم "اختر صورة لرفعها". اذهب إلى موقع الصورة على الكمبيوتر وانقر "فتح" ثم "اختيار". إن أردت استخدام صورة من حساب جوجل الخاص بك فانقر "جوجل درايف" واذهب إلى موقع الصورة التي تريد استخدامها. يمكنك البحث عن اسم الصورة في صندوق البحث إن لم تكن متأكدًا من موقعها. حالما تعثر عليها انقر عليها نقرة مزدوجة لحفظ اختيارك. إن لم تعجبك أي من اختيارات الخلفية فانقر "إعادة تعيين السمة". لكي تتمكن من تطبيق اختيار الخلفية المفضل لديك على الشريحة التي اخترتها فعليك بنقر زر "انتهى"، أما إن أردت تطبيقه على كل شرائح العرض التقديمي فانقر أولًا على "أضف إلى السمة" ثم "انتهى".

english_section_name: Using Google Slides


summary: اختر جسمًا خشبيًا لتلصق عليه الصورة بالمود بودج. صنفر الخشب عند الحاجة. قم بطلاء الحواف الجانبية للجسم الخشبي إذا رغبت. ضع طبقة من المود بودج على القطعة الخشبية. اضغط الصورة على الخشب. غط الصورة بطبقة رقيقة من المود بودج. اترك المود بودج يجف قبل وضع الطبقة التالية. اترك المود بودج يجف تمامًا قبل العمل على الجوانب الأخرى. اترك المود بودج يجف ويتماسك.

document: اختر شيئًا ذو سطح مستو ككتلة خشبية أو لوح، حتى أنه يسعك استخدام صندوق حلي خشبي ما دام الغطاء مستويًا وأملس. يمكنك إيجاد الكثير من الأجسام الخشبية الفارغة في قسم الأعمال الخشبية من متاجر أدوات الحرف. تتسم معظم الأجسام الخشبية المتاحة في متاجر الحرف بسطحها الأملس لكن حوافها قد تكون مسننة. صنفرها بورق صنفرة متوسط إلى ناعم واعمل مع اتجاهها لا عكسه.  يمكنك تمرير جورب رقيق على الخشب للتأكد من نعومته وإذا لم يعلق الجورب بأي شظايا خشب صغيرة فسيكون جاهزًا. صنفر حواف الكتلة أو اللوح الخشبي وأركانها بلطف للمسة أكثر احترافية فهذا يعطيها شكلًا أنعم. ستظهر الحواف الجانبية إذا وضعت الصورة على لوح خشبي لذا يمكنك تشطيب القطعة بشكل أفضل بوضع طبقتين من طلاء الأكريليك على الحواف الجانبية. اترك الطبقة الأولى تجف قبل وضع الثانية واترك الطلاء يجف تمامًا قبل التقدم للخطوة التالية، 20 دقيقة تقريبًا.   استخدم طلاء أكريليك بلون يطابق الصورة. افرد الطلاء على الجهة الأمامية من اللوح فبهذه الطريقة لن ترى أي خشب خام إذا قصصت الصورة وأصبحت أصغر مما يجب. اختر جانبًا واحدًا لتبدأ به إذا كنت ستضع عدة صور على جسم متعدد الأوجه (متوازي مستطيلات مثلًا). يمكنك وضع المود بودج بفرشاة طلاء عريضة مستوية أو فرشاة فوم، واحرص أن تضعه بكثافة وبدرجة متساوية. يتاح المود بودج بدرجات مختلفة، اختر ما تفضله سواءً كان مطفأً أو لامعًا أو متوسط اللمعان. ضع الصورة برفق على الخشب (ووجهها لأعلى). ادفعها في مكانها إذا لزم الأمر ثم اضغط عليها وافرد أي تجاعيد أو فقاعات هواء برفق، وتقدم من المنتصف للخارج. اعمل من أحد جوانب الصورة إلى الآخر وحرك الفرشاة حركات أفقية مستقيمة منتظمة. اترك الطبقة الأولى تجف لمدة 15-20 دقيقة تقريبًا وضع الطبقة الثانية متبعًا نفس الطريقة الموضحة أعلاه. تقدم من أعلى لأسفل هذه المرة مستخدمًا الفرشاة بحركات رأسية فهذا سيمنحك ملمسًا أشبه بالخيش. اتبع نفس الطريقة لوضع الصورة على الجوانب الأخرى إذا كنت تصنع قالبًا من الصور واعمل على كل جانب على حدة. ضع المود بودج على الطلاء لعزله إذا كنت قد طليت جوانب اللوح. عادة ما يتطلب المود بودج وقتًا للتقسية بجانب وقت الجفاف لذ تفقد الملصق الموجود على العبوة، فقد يصبح السطح دبقًا ورديئًا إذا استخدمت المود بودج قبل أن تتم التقسية.

english_section_name: Mod Podging a Picture onto Wood

summary: اختر قطعة خشب مناسبة. قم بطلاء جوانب قطعة الخشب إذا رغبت. اختر المود بودج. اطبع الصورة باستخدام طابعة ليزر وورقة عادية. ضع طبقة سميكة من المود بودج الذي اخترته على الصورة من الأمام. ضع الصورة على الخشب ووجهها لأسفل. اترك الصورة تجف ثم مر على ظهرها بخرقة مبتلة. اكشط الورق عن الخشب. اترك الخشب يجف. ضع طبقتين إلى 3 من المود بودج العادي. اترك المود بودج يجف تمامًا.

document: الألواح الخشبية رائعة لهذا العمل وكذلك أقراص الخشب التي لا يزال اللحاء ظاهرًا عليها. صنفر السطح إذا كان خشنًا بورق صنفرة متوسط إلى ناعم فهذا يسهل نقل الصورة. ستظهر لديك حواف جرداء لأنك ستنقل الصورة إلى أحد جوانب قطعة الخشب فقط، يمكنك تركها على حالها للمسة عتيقة وطلاؤها بطبقة أو اثنتين من طلاء أكريليك للمسة أظرف.  اترك طبقة طلاء الأكريليك الأولى تجف قبل وضع التالية. لابد أن تستخدم مود بودج ناقل للصور إذا أردت للصورة أن تكون شبه شفافة دون أن تظهر حبيبات الخشب من خلالها، أما إذا أردتها أن تكون شفافة وتظهر حبيبات الخشب فاستخدم المود بودج العادي غير اللامع. لا تستخدم طابعة حبر أو ورق الصور وإلا فلن تنجح هذه الطريقة إذ لابد من استخدام طابعة ليزر وورق طباعة عادي.  استخدم النسخ الضوئي بالليزر كبديل إذا لم تستطع إيجاد طابعة ليزر.  ستطبع الصورة بالمقلوب لذا اعكسها أولًا ببرنامج لتعديل الصور إذا كان هذا يضايقك.   قد يكون قص الحواف البيضاء - إذا وجدت - للصورة فكرة جيدة خاصة إذا استخدمت وضع الصور. يمكنك استخدام فرشاة طلاء عريضة ومستوية أو فرشاة فوم لهذا الغرض واحرص أن تضع المود بودج على الجهة الأمامية من الصورة لا الخلفية، وكذلك احرص أن تضع طبقة سميكة غزيرة منه. مرر حافة بطاقة ائتمانية أو خافض لسان على ظهر الصورة وتحرك من المنتصف إلى الخارج. استخدم خرقة مبللة لمسح المود بودج الزائد المتسرب تحت حواف الصورة. اترك الصورة والخشب يجفان لمدة 24 ساعة أولًا وغط ظهرها حين تجف بخرقة مبللة. ستكون جاهزًا للخطوة التالية حين يبتل الورق وسيستغرق هذا 5 دقائق تقريبًا. يمكنك فعل هذا بأصابعك أو بخرقة مبللة أو بإسفنجة مبتلة.  استخدم اللمسات الخفيفة والحركات الدائرية لأنك إذا ضغطت بقوة كبيرة فستخاطر بكشط الصورة كلها.   اشطف الخشب تحت الماء جيدًا للتخلص من كتل الورق.   اترك الخشب يجف ثم كرر العملية إذا كان هناك أي بقايا. سيستغرق هذا ساعة في الغالب ويمكنك الانتقال للخطوة التالية حين يجف. كما يمكنك ترك علامات تشبه آثار الطقس على الصورة بخدش الحواف برفق بورق الصنفرة. احرص على فرد المود بودج بحيث يتجاوز حواف الصورة ويمتد إلى الخشب نفسه فهذا سيساعد في عزله أكثر. اترك الطبقة الأولى تجف لمدة 15-20 دقيقة قبل وضع الطبقة التالية، اترك الطبقة الثانية تجف ثم أضف طبقة ثالثة عند الحاجة.   يمكنك تغيير طبقة المود بودج النهائية في هذه الخطوة لتعطي تأثيرًا مختلفًا كاللامع أو متوسط اللمعان. يمكنك عزل الصورة المنقولة بعازل شفاف من الأكريليك بدلًا مما سبق. هناك فترة تقسية للمود بودج لذا تفقد الملصق للتأكد، وستكون قطعة الخشب جاهزة للاستخدام حين تنقضي مدة الجفاف والتقسية. تحل بالصبر لأنك إذا تعجلت في استخدامها فقد يصبح المود بودج دبقًا.  لا ينصح بطباعة الصور على عدة جوانب بهذه الطريقة، لأن المود بودج قد يذوب إذا ابتل.

english_section_name: Transferring a Picture onto Wood


summary: تدربي على كلامك إذا كنت متوترة. جدي شيئًا يفتتح المحادثة. اطرحي الأسئلة. حافظي على استمرار المحادثة لفترة مناسبة.

document: يمكن أن يكون بدء محادثة مع شخص يثير إعجابك أمرًا مخيفًا. قد يبدو الأمر سخيفًا بالنسبة لك لكن يستفيد الكثيرون أحيانًا من التدرب على ما يقولونه مسبقًا. قفي أمام المرآة في بيتك وتدربي، إذا كنت مترددة بشأن كيفية التقرب منه.   حاولي التفكير في طرق لبدء المحادثة. أين ترين ذلك الشخص عادة؟ يمكنك التدرب على سؤاله عن الفرض المنزلي أو التعليق على الاختبار الأخير إذا كنتما في الصف نفسه. لستِ مضطرة للتخطيط لما ستقولينه كلمة بكلمة، بل قد يتسبب التدرب المفرط على المحادثة في جعلها متوترة. بدلًا من ذلك، كوّني فقط فكرة عامة عما تريدين التحدث عنه. ابحثي عن ملاحظات أو تعليقات يمكنك إلقائها لبدء المحادثة. يوجد العديد من الطرق لبدء محادثة ويمكنك الاستمرار بمجرد التحدث للحفاظ على سير الأمور بسلاسة مما يمكنك من معرفة حبيبك أكثر وأكثر.   جربي البدء بإطراء. قولي شيئًا مثل: "تعجبني سترتك" على سبيل المثال. يمكنك أيضًا قول ملاحظة مثل: "ما رأيك في امتحان الأمس؟ أظن أنه كان صعبًا حقًا." يمكنك طرح سؤال مثل: "هل تعرف متى يجب تسليم التقرير؟ لقد نسيت أن أكتبه." حاولي التقرب منه في مواقف مريحة. سيكون جذب انتباهه أسهل إذا لم يكن مشتتًا. اطرحي بعض الأسئلة بعد أن تبدئي الكلام. يصعب إجراء محادثة تسير بسلاسة في البداية، وواحدة من الأفكار المفيدة التي عليك تذكرها هي أن الناس يستمتعون بالتحدث عن أنفسهم في العموم. اطرحي عليه الأسئلة إذا كنت تريدينه أن يواصل الحديث. كما أن هذا قد يساعدك على معرفته بصورة أفضل.   اسأليه عن أمور مشتركة بينكما أولًا. "ما رأيك في هذا الصف؟" مثلًا و"هل ستذهب لمبارة كرة القدم في عطلة الأسبوع؟" حاولي أن تسألي أسئلة أوسع والتي ترتبط بالموضوع المتناول بعد بدء المحادثة. قولي شيئًا مثل: "ما نوع الأفلام التي تحبها في العموم؟" إذا انتهى بكما المطاف بمناقشة الأفلام. لا يجب المبالغة في الحديث خلال المحادثة المبدئية. انتبهي لكيفية تفاعل الشاب. أنهي المحادثة ما أن تبدو وكأنها قد وصلت لنهايتها الطبيعية.   قد تشعرا سويًا بأنه لم يعد هناك الكثير لمناقشته بعد استنفاذ الحديث حول موضوع معين. يمكنك ملاحظة ذلك أكثر إذا بدأ الشاب بتقديم إيجابات أوجز. لا توجد علامة معينة على عدم تفاعل الشاب. هناك بداية ونهاية طبيعية للمحادثات. حاولي إنهاء المحادثة بدلًا من محاولة الاستمرار بها لوقت أطول بالقوة. ابحثي عن طريقة طبيعية لإنهاء الحديث. قولي شيئًا مثل "حسنًا يجب أن أذهب لصفي التالي. أراك لاحقًا" مثلًا.

english_section_name: Striking Up A Conversation

summary: تناقشي معه حول الاهتمامات المشتركة. حاولي معرفته من خلال طرح الأسئلة. كوني على طبيعتك. أرسلي له الرسائل النصية بانتظام. حاولي  مغازلته. تجنبي موضوعات معينة.

document: هدفك هو أن تكوني على طبيعتك أمام الفتى الذي يثير إعجابك، لذا لا تجعلي المحادثة كلها تتمحور حوله وحول اهتماماته ودعيه يتعرف إليك أيضًا. حاولي البحث عن الاهتمامات المشتركة ومناقشتها عندما تتحدثان بانتظام. ستعرفان بعضكما البعض بصورة أفضل بهذه الطريقة وستكونان رابطة من خلال السمات المشتركة.   قولي مثلًا أنك قد اكتشفت أنكما تحبان برنامج "الرقص مع النجوم". حاولي سؤاله عن الحلقات الأخيرة بعد إذاعتها. قولي مثلًا "هل رأيت برنامج الرقص مع النجوم بالأمس؟ لقد كان جنونيًا للغاية." يمكنك الانطلاق من هنا والبحث عن مواضيع أوسع في اهتماماتكما المشتركة لمناقشتها. قولي مثلًا: "هل تحب الرقص؟ إنني أحب الرقص والموسيقى". اطرحي سؤالًا إذا أخذت المحادثة في التباطؤ. سؤال أحدهم عن نفسه يبقي المحادثة مثيرة للاهتمام في الغالب. كما أن هذا سيساعدك على استشعار ما إذا كنت ترغبين في طلب الخروج معه في نهاية الكلام. ستتوافقان في الغالب إذا كانت لديكما الكثير من الاهتمامات والآراء المشتركة. يمكنك طرح أسئلة كما يلي:   "ما هو فيلمك المفضل؟" "ألديك أية هوايات؟" "ماهي موادك الدراسية المفضلة؟" "ما أروع مكان زرته؟" "من شخصيتك التلفزيونية المفضلة؟" قد تغريك فكرة التحول إلى ذلك النوع من الفتيات اللاتي تظنين أن الشاب يهتم لمواعدتهن، خاصة إذا كنتِ معجبة به كثيرًا. قد تحاولين التظاهر مثلًا بأنك مشجعة كبيرة لكرة القدم، إذا كان الفتى مهتم بالرياضة، على الرغم من اهتمامك الضئيل بالكرة في حقيقة الأمر. تجنبي ذلك نهائيًا. لا تنكري اهتماماتك الخاصة وهواياتك وأصدقائك خوفًا من التعرض للنقد أو الرفض. يمكنك أن تكوني مهذبة في هذا الشأن ("لست شديدة الاهتمام بكرة القدم") واستغليها كفرصة لمساعدته على معرفة المزيد عنك "إنني أحب الذهاب لحضور العروض الموسيقية المباشرة".  ربما يصعب تذكر هذا الأمر حين تكونين غارقة في الشعور بالإعجاب لكن تذكري أن من لا يحبك لما أنت عليه لن يتوافق معك بشكل جيد غالبًا. يمكن أن تكون الرسائل النصية صورة رائعة للتواصل الذي يساعدك على معرفته أكثر إذا حصلت على رقمه. أرسلي له رسالة واحدة فقط كل مرة وترقبي كيف سيكون رده. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة ما إذا كنت تعجبينه أيضًا أم لا. سيكون مهتمًا بك على الأرجح إذا كان يرد بلهفة ويتجاوب مع رسائلك.   كوني على طبيعتك أثناء المحادثات النصية. قدمي إجابات صادقة إذا طرح عليك الأسئلة. استخدمي صوتك الفريد وحسك الفكاهي. استخدمي رمزًا تعبيرًا من آن لآخر.لا تبالغي في ذلك لكن القليل فقط من الوجوه المبتسمة من آن لآخر، والتي تبدو كنوع من الغزل. اتركيه يبادر بالرسائل من آن لآخر حتى لا تربكيه. جربي بعض الغزل الخفيف مع زيادة معرفتك بالفتى. يُظهر ذلك اهتمامك ويمكنك من استشعار ما إذا كان معجبًا بك أم لا؛ سيكون مهتمًا على الأرجح إذا تجاوب معك.   ابتسمي، فالابتسام مُعدي والحفاظ على التواصل بالعيون أساسي. يجعل ذلك الجو المحيط مرحًا ومغازلًا وتمنح الابتسامه للفتى دافعًا لملاحقتك. ابتسمي له قليلًا ثم انظري بعيدًا. تواصلا بالعيون فهذا يعكس الاهتمام. حاولي أن تدخلي لمسات رقيقة كأن تمسدي ذراعه برفق عند التحدث إليه مثلًا. يمكن لبعض الموضوعات أن تنهي المحادثة بسرعة لذا يجب تجنبها. ابتعدي عن الموضوعات التي قد تزعج الطرف الآخر، خاصة إذا كنت تحاولين التعرف عليه وترغبين حقًا في إجراء محادثة مثمرة.   تجنبي التقليل من نفسك، بل أظهري محبتك وثقتك في نفسك وأنك مستقرة. لا تقولي أي شيء سلبي عن عائلته أو أصدقائه.

english_section_name: Communicating Regularly

summary: ابحثي عن علامات الانجذاب  كوني صريحة اطلبي منه الخروج في موعد. تقبلي الرفض

document: . إن معرفة ما إذا كان أحدهم مهتمًا بك فكرة جيدة قبل أن تطلبي منه الخروج معك. قد يكون من الجيد أن تبقيا أصدقاء إذا لم يبدُ عليه أي اهتمام.   ستظهر بعض العلامات في لغة جسد الشاب إذا كان مهتمًا بك، فسيميل تجاهك حين يتكلم ويحافظ على التواصل بالعيون ويبتسم كثيرًا. يُحاكي الأفراد لغة أجساد بعضهم البعض دون وعي في الغالب حين يكون هناك شعور بالاهتمام. قد يضع الفتى قدمًا على قدم مثلًا في نفس الوقت الذي تفعلين فيه ذلك. اختلاق الشاب لمبررات للمسك علامة على الانجذاب. ربما يمسد ذراعك أو يعانقك أو يحاول لمسك بطرق أخرى. قد يفيدك أيضًا أن تلاحظي ما إذا كان يتصرف معك بطريقة مختلفة عن طريقته مع الآخرين. ربما يدل هذا على إعجابه بك وحتى أن الأمر قد يبدو مناقضًا للعلامات الطبيعية. إذا كان الشاب كثير المغازلة مثلًا مع الجميع تقريبًا ولكنه يصبح هادئًا وخجلًا معك، فهذا يعني أن السبب يرجع لشعوره بالتوتر في وجودك. تذكري أن لا شيء من هذا يعد علامة أكيدة على كونه مهتمًا. . من الأفضل أحيانًا أن تكوني صريحة ومباشرة فحسب. قد يكون الاعتراف بمشاعرك مخيفًا لكن إذا ظننت أن الشاب مهتمٌ بك فسيكون الإفصاح أسهل وأفضل من الاستمرار في اللف الدوران.   حافظي على بساطة الأمر. قولي شيئًا مثل: "إنني معجبة بك بشدة وكنت أتساءل عما إذا كنت تبادلني الشعور." خذي بضعة أنفاس عميقة قبل الدخول في المحادثة فهذا يساعدك في الحفاظ على هدوئك. اطلبي من الشاب أن يخرج معك في موعد إذا سارت الأمور على ما يرام. قولي شيئًا مثل: "هل ترغب في مشاهدة فيلم الليلة؟" أو "هل تريد الذهاب إلى حفلة المدرسة الراقصة معي؟" يمكن أن يكون القيام بالخطوة الأولى صعبًا لكنها ستصبح أسهل نوعًا ما إذا كانت هناك مشاعر مشتركة. . لا يمكن أن تتأكدي 100% من كون أحدهم مهتمًا بك. هناك احتمال قائم دومًا ألا يبادلك الشاب المشاعر حتى لو ظننت أنك قد قرأت العلامات بطريقة صحيحة. حاولي تقبل الأمر إذا حدث وامضي قدمًا في حياتك.   لا تسألي الشاب عن السبب أو تغضبي إذا رفض. قولي شيئًا مثل: "حسنًا إنني محبطة ولكنني أتفهم الأمر" ثم يمكنك أن تستأذني وترحلي. اطلبي الدعم من الأصدقاء وأفراد العائلة. ابحثي لنفسك عن شخص ثقة يمكنك الحديث معه عن شعورك بالخيبة. افعلي شيئًا لطيفًا لتلافي الاستغراق في الشعور بالخيبة. اشتري قطعة ثياب جديدة أو أي شيء آخر تحبيه. خذي يوم عطلة لمشاهدة فيلم مع إحدى صديقاتك.

english_section_name: Confessing Your Feelings


summary: خذ قرارًا وتمسك به. احترف شيء. ابتدع شيء. قم باستخراج طاقتك. اكتسب عادات جديدة.

document: الجيل الحالي يغص بالناس الذين يشعرون بعدم تحقيق ذواتهم. قد يبدو الاهتمام بهذا نوعـًا من الترف، لكنه أمر مخيف رغم ذلك. قد ترى حياتك بنظرة وجودية صرفة، لكن هذا لن يجعلك تصل إلى أي شيء. بدلًا من هذا وجّه ذهنك نحو شيء وقم بإنجازه. شعورك بالإثارة لإتمام شيء ما سيجعلك تشعر أنك شخص نافع ومفيد وذو شأن.  قد يكون هذا القرار أي شيء. الركض لمسافة 10 كيلومترات أو التغلب على الخجل أو أن تصبح ذواقة لنوع من الطعام أو أيـًا ما كان سيشعرك بالاستمتاع لمدة طويلة سيكون شيئـًا يستحق أن تقضي فيه وقتك. لكن تذكر: كلما كان الشيء الذي تنجزه أصعب، كلما زاد العائد عليك منه. خسارة 2 كيلوجرام من وزنك يعطيك شعورًا جيدًا، لكن خسارة 4 كيلوجرامات ستُشعرك بشعور أفضل. هذا مماثل للخطوة السابقة. لكن التمكّن من شيء وأن تصبح خبيرًا حقيقيـًا فيه، سيمنحك شعورًا بالهوية والمعرفة وقدر عظيم من الرضا عن النفس. أيـًا كان ما تتقنه الآن، قم بزيادة قدرتك فيه إلى 150%. سيكون العائد الذي تحصل عليه يفوق خيالك.  حين تصبح خبيرًا، ستعرف أنك جيد حقـًا في شيء ما، لا يوجد مجال للشك في هذا، ولا يوجد مجال للسلبية. قد يكون هذا ملاذك للمشاعر الإيجابية والاطمئنان والراحة. وستصبح بشكل حتمي جزءًا من حياتك اليومية. لذا إذا كنت تخفي حقيقة أنك تتقن عزف آلة موسيقية لمدة 8 سنوات، فقم بإخراج الأمر للعلن. هذا أيضـًا مشابه للخطوتين السابقتين؛ في واقع الأمر قد يكون هذا مزيجـًا بينهما. قد يكون قرارك هو أن تصبح رسامـًا. لكن عودًا على ذي بدء، إبداع شيء ما يجعلك تثبت ذاتك، خاصةً في الوقت الحاضر. في الوقت الحالي نستخدم أزرارًا لإضاءة وإطفاء الأضواء، ونتحدث مع الناس من خلال الشاشات، والتطور العلمي يجري بسرعة الريح. كل شيء نستخدمه قد صُنع لنا. أبدع شيئـًا بنفسك وكن من القلائل الذين لديهم سعة في المعرفة والحيلة، المنسجمين مع ذواتهم.  مرة أخرى، لا يهم ماهية ما ستنجزه. بالطبع سيكون نظام جديد للري في الكونغو أمرا شديد المنفعة للعالم بأسره، لكن صنع حقيبة من الشريط اللاصق سيجعلك تفكر بشكل إبداعي أيضـًا. ما الذي تستطيع إنجازه بمجموعة المهارات والقدرات التي لديك؟ هذا لا يصلح للجميع، لكنه قد يصلح لك. هل انطلقت في الركض من قبل ثم شعرت بعده بأنك أفضل بألف مرة (أو أفضل بثلاث مرات)؟ هذا هو، هذا هو الشعور. حين تضع جسدك تحت الضغط قد يجعل هذا عقليتك في حالة أفضل.  من السهل أن تصبح محبوسـًا في مكتبك، وتعتبر أن المشي 20 خطوة إلى متجر القهوة كجولتك اليومية في الطبيعة. اذهب للتمشية، اذهب إلى الخارج، اشعر بأشعة الشمس. ستشعر أنك تستيقظ، وستشعر بأن لديك المزيد من الطاقة، وستشعر بشعور جيد. قد يستحيل إزالة العادات القديمة من عقلك،  لكن ليس من المستحيل كسرهم. بدلًا من محاولة التخلص من العادات القديمة، يمكنك أن تكتسب عادات أكثر صحيّة وتكون بدائل قوية لتتجاوز العادات القديمة. اكتساب عادات جديدة يحتاج بعض الوقت، لكن بمجرد اكتسابهم، ستصبح معك طوال حياتك.   قم ببعض التمارين. اذهب للسباحة وحاول أن تغوص كما لم تفعل من قبل. اذهب إلى دورات لتعليم الرقص وتعرّف على رقصة لم تكن تعرف عنها شيئـًا. أو جرب نوعـًا جديدًا تمامـًا من الرياضة! قم بالتطوع. العمل مع الأطفال والحيوانات التي تحتاج إلى رعاية والفقراء هو طريقة عظيمة للشعور بالرضا عن النفس. وما ستشعر به سيكون فوريـًا تقريبـًا. هل تريد الشعور بالسعادة؟ خذ جروًا صغيرًا معك إلى المستشفى واذهب إلى عنبر المصابين بالسرطان لتفرح أحدهم هناك. تم!

english_section_name: Changing Your Behavior

summary: ركّز مجهودك في بضع علاقات ذات معنى. حدد الناس الذين يقومون بإحباطك وتجنّبهم. أحِط نفسك بالأصدقاء الذين يجعلونك تشعر بشعور جيد. لا تتحول إلى النغمة السلبية. قم بالتعرّي تمامـًا. قم برفع معنويات شخص آخر.

document: إذا كان تغيير نظرتك للعالم ليس شيئـًا ترغب فيه (أو تقدر عليه) بنفسك، قم بإحاطة نفسك بأشخاص ليساعدوك في هذا. اتصل أو أرسل بريدًا إلكترونيـًا إلى صديق يجعلك تبتهج دائمـًا، خاصةً إذا كان شخصًا لم تتحدث إليه منذ فترة طويلة. التقط سماعة الهاتف فورًا واطلب من أصدقائك أن يخرجوا معك.  افعل شيئـًا تعرف أنه سوف يُضحكك: اذهب للعب البولينغ أو شاهد فيلمـًا أو تناول بيتزا أو اذهب للتسوق أو قم بدعوة أصدقائك للمبيت في منزلك أو مارس الرياضة أو قم بالتسكّع فحسب! أو ابحث عن صديق لك في ضائقة وشارك معه الأفكار والمشاعر الصادقة. الناس في المواقف المتماثلة يكونون مستمعين أفضل ويتعاطفون مع بعضهم. إذا كان تواجدك حول بعض الأصدقاء أو محاولتك للحفاظ على علاقة مع شخص كنت مرتبطـًا به سابقـًا يتسبب في سحبك بشكل مستمر إلى العادات السيئة، اسمح لنفسك بأن تتخلى عن الأمر واستمر في حياتك. لا يستحق الأمر استنزافك بهذا الشكل.  الدراسات السلوكية أثبتت أن إزالة المحفّز للعادة السيئة لمدة طويلة بما يكفي يتسبب في اختفاء آثار هذه العادة في المخ، وفي حالة إعادة التعرض للمحفز مرة أخرى سيتسبب في عودة ظهور هذه العادة فورًا وكأن شيئا لم يكن. هذا يعني أن هفوة واحدة قد تتسبب في عودة العادة التي تعمل جاهدًا للتخلص منها بسرعة فائقة.  هذه القاعدة تسري على الأشياء و الناس! حيث أن الناس قد يكونون كالعادات  السيئة، تأكّد من أن تحيط نفسك بالناس الذين يرفعون معنوياتك. على كل حال أنت عبارة عن الخمسة أشخاص الذين تقضي معظم وقتك معهم، أو كما يقال. والعظيم في هذا الأمر أنّك ستعرف بسرعة من هم هؤلاء الأشخاص، الشعور الدافئ المريح يصعب أن تتجاهله.  أنت لا تحتاج إلى عدد كبير من الأشخاص. ابحث عن شخصين أو ثلاثة من الذين يتغاضون عن أخطاء الآخرين. أن تحظى فقط بالقليل من الأشخاص الذين يشعرونك بهذا الرضا سيكون كافيـًا. لا يمكنك إرضاء الجميع. سيكون هناك أشخاص لا  يهتمون بأمرك، وستأتي أوقات يتجلى لك هذا فيها. و في كل مرة يحدث هذا، قد يكون هناك 10 أشخاص آخرين يخبرونك بمدى عظمتك. لا تدع هذه التفاحة الواحدة الفاسدة تتلف باقي التفاح .  من طبيعتنا البشرية أن نسمع "أنت رائع" 10 مرات، و"لا بأس، كان هذا مقبولا" مرة واحدة، ونركز اهتمامنا على الرأي السلبي. هذه هي الطريقة التي نعمل بها. من الجيد أن تسمع النقد وتحاول أن تحسّن من نفسك، لكن أن تعلق فيه يكون أمرًا سخيفـًا. هذا رأي شخص واحد، وهذا الشخص الواحد ليس لديه القدرة على إحباطك؛ لذا لا تعطه إياها! من مشاعرك، هذا هو المقصود. لا تذهب بأفكارك بعيدًا!  حتى إن لم يكن في وسعك أن تشير إلى المشكلة بالبنان وتمسكها بيدك، ستشعر بشعور رائع إذا تحدثت عن المشكلة مع شخص تثق به. تحدث مع أحد أصدقائك عمّا يحدث لك، وكن صادقـًا بقدر المستطاع. سيزيح هذا عن كاهلك عبئـًا ثقيلًا.  أحيانـًا تبدو المشاكل مهولة حينما نفكر فيها داخل رؤوسنا، حتى نتحدث عنها مع شخص آخر . مجرد حديثك عنها مع شخص ما سيجعلك تشعر بمدى تفاهة الأمر، لقد كان عقلك غير قادر على رؤية هذا بنفسه. ستتخذ تلقائيـًا وضعية الشخص المستمع وتتبنى وجهة نظره، اخطُ قليلًا خارج الصندوق. قد يكون هذا سببـًا لاستبصارك. قد لا يكون هذا فعلًا مؤثرًا صِرفـًا (فعلى كل حال ليس عنوان هذا المقال هو كيف تُشعر الآخرين بشعور أفضل)، لكنه مليء بالنوايا الطيبة. رفع معنويات شخص آخر سيجعلك تشعر بشعور أفضل حين ترى مدى شعورهم بالسعادة. ستفاجئك مدى سهولة الأمر.  الورود في يوم عيد الحب هي شيء طبيعي ومن علامات اليوم. أمّا الورود بدون سبب؟ هذا شيء مؤثر. الآن فكّر في الورورد كأي صنيع حسن. إذا أردت أن تفاجئ أحدهم بدون سبب بشيء صغير ككوب من القهوة، ستكون قد تسببت في جعل يومه لطيفـًا؛ وعلى أمل أن يكون يومك كذلك.

english_section_name: Changing Your Relationships

summary: وسّع آفاق عالمك بتجارب جديدة وأناس جدد. حدّد عالمك الخاص مقابل العالم الحقيقي. تذكر أن لا أحد يسعى للنيل منك. افعل صنيعـًا حسنـًا. اجعل العالم مكانـًا أفضل قليلًا بأشياء صغيرة. اخرج من منطقة الراحة.

document: من السهل جدًا أن ننغلق على أنفسنا وننسى وجود باقي العالم الذي نعيش منفصلين عنه. بجعل عالمك يتوسع باستمرار، سيكون لديك وجهة نظر أكثر وضوحـًا عن ما هو مهم فعلًا، وإلى أي مدى يمكنك أن تجعل عالمك جيدًا.  تحدث مع أحد الغرباء. هذه هي الطريقة الأسهل لتوسيع مداركك، تعلّم شيئـًا جديدًا واستَفِد من الآخرين. قد تفكر في أن "هذا مريب بعض الشيء"، لكن فكّر في مدى حب الناس لأن يٌأبه لهم. الحديث مع غريب قد يكون نقطة مثيرة في يوميكما. في كثير من الأحيان نكون مذنبين بالتعميم في التفكير. "لقد فشلت في هذا الأمر" تتحول إلى "أنا فاشل". ربما يكون هذا صحيحـًا في عالمك الخاص، لقد فشلت فيما تحاول تحقيقه. لكن أنّك فاشل؟ هذا غير صحيح بالمرة! ولم تقترب حتى من أن تكون فاشلًا. لا يوجد شيء كله سيء أو كله جيد. كما أن المشاعر ليست حقائق. التفكير في "أنا فاشل فشلًا ذريعـًا"  هو تفكير مذنب بهذين الأمرين. يستحيل أن تكون سيئـًا تمامـًا (هذا مستحيل) وهذا مجرد شعور تسيء تفسيره. إذا وجدت نفسك تفكر في هذا، توقف. اركب القطار العائد إلى العالم الحقيقي حيث تكون جيدًا كأي أحد سواك (وأنت كذلك فعلًا). التفكير في مثل هذا هو بارانويا. أغلب الناس مشغولون للغاية بالتفكير في أنفسهم، وفي طريقة تسيير أمور حياتهم، وفي الكلام الذي عليهم قوله، لذا لا تقلق من أن يُفسد أحدهم حياتك. هذا يعطيك أنت التحكم في زمام حياتك، فماذا ستفعل به؟  الشيء الوحيد وارد الحديث هو أن تكون أنت الذي تسعى لإيذاء نفسك. هل يمكن هذا؟ هل أنت الناقد الأسوأ لنفسك؟ إذا كان الأمر كذلك فعليك معرفة أن هذا شائع للغاية، لكن هذه ليست عادة صحية جدًا. ارفق بنفسك كما ترفق بالآخرين! إذا طلب أحد منك المساعدة، قم بها. قد لا نكون في مزاج مناسب، قد تريد أيضـًا أن تتملص من ذلك، لكن مساعدة شخص آخر سيبعد ذهنك عن مشاكلك الحالية؛ وستشعر بشعور جيد لمساعدتك له.  المغزى من كل ذلك هو أن تشعر بأنك شخص صالح. أحيانـًا يسهل نسيان هذا. لكن حين تقوم بعمل جسدي، يكون من الصعب تجاهل هذا. حين ترى فرصة (كل ما عليك هو أن تبقي عينيك مفتوحتين) اقتنصها. أمسك الباب لشخص، قم بمساعدة صديقك على الانتقال، قم بتنظيف الأطباق عندما يحين دورك. لا يجب أن يكون الأمر شاقـًا، عليك فقط أن تصنع شيئـًا لطيفـًا. القيام بأفعال بدون ذكر اسمك فيها يعطي شعورًا جيدًا كذلك، إن لم يكن أفضل. أن تلتقط قمامة شخص آخر أو تتبرع بمجلات لعيادة طبيب أو أن تصبح متبرعـًا بالأعضاء. هذه ثلاثة أمثلة على أشياء تجعل العالم مكانـًا أفضل بدون نفع حقيقي قد يعود عليك.  تهانينا! أنت شخص رائع. وهذا هو الدليل.  تبرع ببعض ملابسك للأعمال الخيرية. تطوّع في مأوى للحيوانات أو نُزل للمشردين أو في المستشفى المحلّي. تبرع لمن يستحق ذلك، سواء أكان هذا فعلًا لمرة واحدة أو عادة جديدة تكتسبها، الأمر يستحق العناء. ربما سيرد لك أحد المعروف ذات يوم! أن تكون محاطـُا بكل ما هو قديم ومألوف لا يساعد على ابتكار الحلول؛ أن تفعل شيئـًا بسيطـًا كأخذ إجازة للسفر مثلًا، قد يخرجك من الحالة الآلية، ويسمح لك بأن تكسر أنماط سلوكك القديمة. استخدم هذا لصالحك؛ إن لم يكن في مقدورك أن تصنع تغييرًا جذريـًا في حياتك حالًا، اصنع تغييرًا طفيفـًا، إن لم تفعل هذا سيكون كل يوم هو حياتك الروتينية.  قم بتشغيل أغنيتك المفضلة وارقص كالمجنون لدقائق معدودة. افعل شيئـًا لم تقم به منذ ستوات. اصطحب أصدقاءك للشاطئ، وادفنوا بعضكم في الرمال. كن شجاعـًا وجرب ركوب قطار الموت الذي لم تستجمع يومـًا الشجاعة الكافية لركوبه. جرب شيئـًا خطرًا، كالتزلج على الجليد أو التجديف. أيـًا كان ما ستفعله، اعزم على الأمر وافعله فحسب. هذا التأثير موثّق بدقة. في واقع الأمر، يحاول بعض التجار الكبار أن يحددوا النساء الحوامل كهدف للدعاية، لأنهن في مرحلة انتقالية حرجة في حيواتهن، مما يجعلهن مرشحات لتكوين عادات شرائية جديدة. العادات الجديدة تنتظر أن يتم اكتسابها في اللحظة الحالية، إذا أتيحت الفرصة لها.

english_section_name: Changing Your Worldview

summary: أعطِ نفسك الوقت لتشعر بالحزن. تجنّب الحديث السلبي مع نفسك. لا تدع أي شخص يخبرك من أنت. قم بكتابة "قائمة امتنان. تجاهل الشعور بالخزي. استغرق في اللحظة حتى تنسى نفسك.

document: إجبار نفسك على الشعور بالسعادة بدون أن تطلق العنان لحزنك سيؤدّي إلى مشاكل أعظم مع الوقت. على كل حال لا تجعل هذا عذرًا لك لتعلَق في الوحل؛ اشعر بحزنك واعترف به، واستخدم الحكمة التي اكتسبتها من التجربةعلى الاستمرار في حياتك. قد تكون غير عالم بالسبب وراء الشعور الذي تحسّه. أحيانـًا يكون للعقل مسار خاص به لا يمكن فك شفرته. إذا كان هذا الكلام ينطبق عليك، فاعتبر هذه علامة على أن عقلك المنطقي يحظى بإجازة صغيرة، ويحتاج ببساطة إلى إعادته للعمل. النصيحة القائلة بأن تخبر نفسك "فكّر بإيجابية" قد تكون نصيحة منتقصة القيمة نوعـًا ما، خاصة إذا حان وقت سداد الإيجار، وتعطّلت السيارة، وكان الوضع يبدو خارج السيطرة. بدلًا من أن تخبر نفسك أن موقفك مزرٍ، ركز طاقتك على التعامل مع مصاعب حياتك بطريقة إيجابية. يبدأ ذلك بمراقية وتحسين حديثك الداخلي مع نفسك.  إذا وجدت نفسك تفكر: "لا أصدق أن حياتي بهذه الفوضوية مرة أخرى"، صحّح فكرتك بإضافة: "لكنني سأخرج نفسي من هذا الوضع كما أفعل دائما". استمر في تصحيح الأفكار السلبية حتى تكتسب هذه الخصلة كطبيعة ثانية لك، بعد ذلك اجعل التخلص من السلبية بمجملها هدفـًا لك. ثبُت أن العيش بهذه الطريقة له العديد من الفوائد الصحية؛ تشمل زيادة العمر المتوقع، وانخفاض احتمالية الوفاة بسبب الأمراض القلبية والوعائية، وزيادة المناعة ضد نزلات البرد. الناس لديهم ميل لتقبُّل واتباع القواعد التي تُفرض عليهم من قِبل أندادهم.  قد يكون والديك لم يتوقفا عن النظر لك بصورة الطفولة حيث لا يُؤخذ أيًّ من كلامك على محمل الجد. قد يكون أصدقاءك معتادون على أن يكونوا قادرين على أن يعوّلوا على أن تعينهم على مشاكلهم مما ينسيهم أنك أنت أيضـًا لك مشاكلك وبحاجة للمساعدة. إذا كانت قناعة كل الناس من حولك تمنعك من الوصول إلى حد قدراتك الحقيقية، أخبرهم بهذا. أي شخص لا يستطيع التعامُل مع شخصيتك الحقيقية يجب أن يخرج من حياتك فورًا.  دافع عن نفسك. لا يجب عليك أن تجادل الأحمق. مهما حدث، يختارك المتنمّر لإيقاع الأذى بك لأنه يعلم أنك أفضل منه. أنت قوي ومسيطر. أنت تقرر من أنت؛ لا أحد سواك. " لا يعني هذا ممتلكاتك فحسب (ماء دافئ جارِ وكمبيوتر وثلاجة ممتلئة)، ولكن أيضـًا الأشياء التي تضفي قيمة على حياتك (صديقك وهواياتك وقناعاتك). قم بتسميتها "قائمة الامتنان" لأنها قائمة للأشياء التي تشعر بأنك شاكر لوجودها.  أحيانـًا يكون من الصعب قليلًا أن تمتنّ حين لا تكون في المزاج المناسب. لكي تسهل على نفسك الأمر، قم بالنظر لحياة شخص آخر. ما الذي يجعلهم يشعرون بالامتنان؟ حسنٌ، والآن كم عدد الأشياء التي تحظى بها مثلهم؟ ربما يكون لديك القليل من ذلك. خذ دقيقة لتفكر في هذا السؤال: "ما هو الخزي وإلى أي مدى هو أمر مفيد؟" على أمل أن تحصل على إجابة مثل :"هو عاطفة تنبع من نظرة المجتمع إليك". لأن هذا سيكون صحيحـًا! حين تشعر بالخزي، تكون قلقـًا من نظرة الآخرين إليك. وأي قيمة في هذا الأمر؟!  في اللحظة التي تبدأ فيها أن الشعور بالخزي قد تغلب عليك، توقف قليلا وحلّل ما تشعر به. إذا كنت في السابعة من عمرك، هل كان هذا سيضايقك؟ ماذا إن كنت في السبعين من عمرك، هل سيضايقك الأمر؟ ماذا عن إذا ما كنت تعيش في مكان له ثقافة مختلفة؟ أغلب الظن أنك ستجيب بـ"لا" على كل هذه الأسئلة. الأسباب التي كنت تظن أنها أسباب كافية لتشعر بالخزي هي أسباب واهية. أخرج هذا الشعور من عقلك كي توفّر مساحة للمشاعر المفيدة الأخرى! اقضِ اليوم بأكمله مرتديـًا البيجاما ومسترخيـًا واقرأ كتابـًا جيدًا ولا تسمح لأحد بمقاطعتك. إن لم يكن لديك الوقت لهذا المهرب الصغير، استمع إلى كتاب صوتي أثناء القيادة أو الركوب ذهابـًا إلى العمل. أبق عقلك منشغلًا بأشياء أخرى غير سلبيتك. من السهل أن تنسى أنك قادر على التحكم في ذهنك. عقلك ملك لك، لستَ أنت ملكـًا له (إذا صح القول). إذا هيأت ذهنك لعالم جديد ليدخل فيه، ستجد أن العالم الخارجي تحول إلى هذا العالم الجديد. الاسترخاء وتشتيت ذهنك هو الخطوة الأولى للحصول على نظرة جديدة للحياة.

english_section_name: Changing Your Attitude


summary: اختاري الموقع. اختاري التاريخ المميز. اجعلي هذه الخطوة مميزة في العلاقة. اتركي بعض التلميحات خلال الأسبوع. كُوني عفوية.

document: اختيار مكان ذو خلفية رومانسية هو أحد أهم أسرار جعل القبلة مميزة وسحرية. لا يجب بالضرورة اختيار الأماكن الرومانسية التقليدية، مثل: ركوب عربة تجرها الخيول. لكن اختاري مكانًا سحريًا ورائعًا بالنسبة لكِ. فكري في مواقع خلابة ذهبتِ إليها بالفعل أثناء العلاقة أو بعض الأماكن التي تعتبريها رومانسية. اختاري إحدى هذه الأماكن لتقبلي فيها شريككِ.  بعض الأمثلة للأماكن الرومانسية تشمل: حديقة تحتوي على بعض البحيرات أو البرك، موعد في إحدى المطاعم، موعد على البحر، الجلوس تحت النجوم، سطح إحدى المباني ومشاهدة مناظر رائعة، إلخ. نجاح القبلة يكمن في اختيار الأوقات المناسبة والهادئة حتى لا يتشتت أحدكما. يُمكن أن تقبلي شريككِ رغم ذلك في مكان عام يحدث فيه الكثير من حولكِ إذا شعرتِ أن ذلك سيكون رائعًا. يُمكن تقبيل الشخص في أي وقت، ولكن لجعل الأمر رائعًا، فمن المهم اختيار تاريخ مُميز لتجهيز الموقع. اختاري الموقع والتاريخ المميز الذي سيحبه كلاكما، كما ذُكر مسبقًا. عندما يفضل كلاكما مشاهدة الأحداث الرياضية، فإن الورود الحمراء وضوء الشموع لن تصبح لفتةً رومانسيةً. اختاري الليلة المناسبة التي تعتقدين أنكما ستستمتعان بها. ستشعرين بالوقت المناسب للاقتراب من شريككِ، خلال الوقت الذي تقضياه معًا. إذا كنت تقضين بعض المهام التي تتطلب ابتعادكِ عنه بقدم أو اثنتين، فقد لا يكون ذلك الموقع المناسب لتقبله. اختاري اليوم الذي تقتربين فيه من شريككِ بالقدر المطلوب. أكثر الأوقات الرومانسية في العلاقة قد تكون كذلك أكثرها عمقًا، مثل: التخطيط لقضاء موعد أو إعطاء هدية لشخص لأنه يعني لكِ الكثير. ابتعدي عن الموعد التقليدي وافعلي شيئًا مرحًا ومُختلفًا. اصطحبي شريككِ لأول مكان التقيتما فيه أو المكان الذي أيقنتِ فيه حبكِ له.  على سبيل المثال: قد يفضل بعض المتربطين اختيار قسم منعزل في مكتبة قديمة، لشغفهم الشديد تجاه الكتب. أو ربما يحبان الخروج في الهواء الطلق، لذلك فالمكان المناسب قد يكون زورقًا. إذا اعتقدتِ أن شريككِ قد يفضل قضاء سهرة كلاسيكية، فقومي بذلك. لا يوجد تركيبة مثالية للموعد المثالي، كل ما عليكِ فعله هو معرفة ما يستمتع به شريككِ. من أهم الطرق لزيادة حماس شريككِ للموعد القادم هي عبر ترك بعض التلميحات خلال الأسبوع. اتركي رسالةً لشريككِ تخبريه فيها بمدى سعادتكِ للموعد المقبل، أو أرسلي رسائل رقيقة بها بعض الإطراءات أو تعبري فيها عن مشاعركِ تجاهه. ربما لستِ بشخص يحبذ فكرة الموعد المُدبر وتجعلكِ الأماكن المُختارة من قبل تتصرفين على غير طبيعتكِ. في هذه الحالة، قبّلي هذا الشخص في اللحظة التي تشعرين أنها مناسبة بالنسبة لكِ. لا يجب بالتحديد أن تكون هذه اللحظة مُخطط لها أو أن يكون الموعد مثاليًا على أي حال. قبلي شريككِ في اللحظة التي تنظرين فيها إليه، مُدركةً وقوعكِ بحبه.

english_section_name: Setting the Scene

summary: قرري ما إذا كنتِ مُستعدة. راقبي صديقكِ أو شريككِ. تعرّفي عليه بشكل وثيق.

document: تستطيع القُبلة الأولى في أغلب الأوقات نقل العلاقة إلى المرحلة التالية لذلك تأكدي من استعدادكِ التام قبل القيام بالخطوة الأولى. قد تكونين صديقة شخص تحبينه وتهتمين لأمره وترغبين في أكثر من ذلك. أو في حال وجود علاقة من الأساس والرغبة في إظهار حبكِ للطرف الآخر. لا تقومي في كلتا الحالتين بأي خطوة قبل التفكير في النتائج.  يتخطى الأمر حاجز المغازلة العفوية عند تقيبل شخص تحبينه، حتى وإن لم يكن ذو شأن كبير بالنسبة لكِ. تأكدي في هذا الموقف من تطابق كلماتكِ مع ما توشكين على فعله ويعني ذلك التزامكِ الكامل تجاه هذه العلاقة أو العلاقة المستقبلية. أن تخبري شخص ما بحبكِ أثناء تقبيله هو أمر رائع. يساعد ذلك على نقل العلاقة إلى المرحلة التالية، بالإضافة إلى كونها لفتة لطيفة تظهرين بها اهتمامكِ بالطرف الآخر والتزامكِ في العلاقة. فكري جيدًا في نتائج هذه الخطوة إذا كنتِ مُهتمة بتقبيل صديق مقرب لأنكِ أدركتِ وقوعكِ بحبه. قيّمي هذه العلاقة لتعرفي ما إذا كان الوقت مناسبًا لأنك لا ترغبين في إفساد هذه العلاقة أو التسبب بشعور صديقكِ بالغرابة. تأكدي من مشاعركِ تجاه شخص ما، عبر استعدادكِ لاتخاذ الخطوة بغض النظر عن النتائج. بعد اتخاذكِ القرار بشأن استعدادكِ، يجب أن تتأكدي كذلك من استعداد الشخص الذي تحبينه ورغبته في تقبيلكِ أيضًا. راقبي تصرفاته من حولك لتلاحظي ما إذا كان يكن لكِ نفس المشاعر.  هل يحاول هذا الشخص أن يغازلكِ؟ هل يحاول القيام ببعض اللفتات الرومانسية ليظهر بها اهتمامه؟ هل يظهر التزامه تجاه هذه العلاقة؟ هل يقضي معكِ وقتًا أكثر من المعتاد؟ هل يتدخل لمساعدتكِ دون أن تطلبي منه؟ قد تكون هذه علامات على وقوعه بحبكِ أو على الأقل شعوره بمشاعر قوية تجاهكِ. تساعدكِ هذه الخطوة على تجنب الخروج من العلاقة بقلب مفطور؛ حيث تقبيل شخص ما تحبينه ولا يبادلكِ نفس المشاعر قد يحرجكِ ولكنه أيضًا قد يؤذيكِ. لذلك تأكدي أنه قد يبادلكِ الأمر قبل القيام بهذه الخطوة. تعرّفي على الشخص قبل تقبيله من الناحية العاطفية لا الجسدية، حيث يضفي ذلك للقبلة معنى إضافيًا ويزيد من حرارتها. يختلف تقبيل شخص تكنين له المشاعر عن شخص تربطكما علاقة عابرة، حيث سترغبين بجعلها قبلةً مميزةً بالإضافة إلى علم الشخص بمشاعركِ القوية. خذي الوقت الكافي في التعرف عليه، إذا لم تكن علاقتكِ وثيقة بهذا الشخص بعد. قد تقعين في حبه بسبب تفاعله مع الآخرين من حولكِ ولكن لم تتح لكِ بعد فرصة التعرف عليه شخصيًا. خذي الوقت الكافي في التعرف عليه لتستطيعي في النهاية خلق قبلةً مميزةً.

english_section_name: Reading the Signs

summary: الظهور بأفضل مظهر. تفقد رائحة نفسك وشفاهك. اقترب من شريكك. النظر في العينين. تحدث بعذب الكلام. القيام بالخطوة. قيّم الموقف.

document: قبل القيام بالخطوة الأولى مع شريكك، يجب أن تظهر بأفضل مظهر لك حتى تكون القبلة مميزة ولها معنى خاص. إذا كنت تخرج عادةً مع شريكك بالقمصان والبناطيل الرياضية، فجرب ارتداء أسلوب مُختلف مثل اختيار بنطال أو تنورة رائعة وتصفيف شعرك. سيزيد ذلك من انجذاب شريكك لك، مما يزيد من عاطفية ورمانسية القبلة. لا تنسَ رش القليل من عطرك المفضل حتى يرغب شريكك في الاقتراب منك أكثر. يجب أن تتفقد رائحة نفسك قبل تقبيل شخص ما والتأكد من عدم تشقق شفتيك. امضغ علكة لتنعش رائحة نفسك أو اغسل أسنانك إن امتلكت بعض الوقت الإضافي بعد انتهائك من تناول وجبتك. يُمكن وضع مرطب الشفاه في حال تشقق شفتيك أكثر من المعتاد. أنت الآن تبحث عن اللحظة التي تقوم فيها بالخطوة الأولى. حاول أن تقترب من شريكك قليلًا أثناء الموعد أو أينما كنت. فكر في الجلوس بجانبها ووضع يديك حولها أو الإمساك بيديها. هذه خطوة ليعرف شريكك بحبك ولجعل هذه القبلة مميزة. التقاء نظرات العيون له نتيجة فعالة كذلك. تستطيع العيون نقل العديد من العواطف فقط عبر التحديق في عينه، بقدر معرفتك للشخص الآخر. النظر في العينين هي طريقة أيضًا تخبر بها الناس بقدرتهم على الثقة بك وأنك جدير بها. أظهر مقدار حبك واهتمامك بالطرف الآخر أو ما يعنيه لك عبر التعبير عن مشاعرك بكلام عذب. أخبرها بما تشعر به تجاهها أو قُل بعض التعليقات الإيجابية حول بعض الصفات التي تحبها بها. يساعد ذلك على إثارة عواطفكما وجعل القبلة أكثر حميميةً ولُطفًا. في البداية، انظر إلى شريكك في عينيه مباشرةً. ثم يُمكن مُداعبة وجهها ووضع شعرها خلف أذنها. الآن، حان موعد القبلة. تحرك ببطء تجاهها حتى بالكاد تلمس شفتيها، ليساعد ذلك على إضفاء بعض التشويق. ثم قبل شفتيها برقة وعذوبة. بعد قيامك بالخطوة الأولى وتقبيل شريكك، انتظر عدة دقائق لترى ردة فعلها. قد تحب ما فعلته وتبادلك الأمر أو قد تساورها بعض الشكوك. في كلتا الحالتين، بعد قيامك بالخطوة الأولى، اترك لها فرصة القيام بالخطوة القادمة.  إذا لم تكن هذه أول مرة تقبل فيها شريكك، فحاول أن تزيد مستوى الحميمية. ابدأ بتقبيل خديها وأسفل حاجبيها بدلًا من تقبيلها مباشرةً على وجهها. هذه قبلات حنونة تساعد في زيادة تدفق الدم. قد ترغب في الابتعاد عن استخدام اللسان في أول قبلة لك لتتأكد أولًا من رغبة شريكك في ذلك. يُمكنك عندئذ الانتقال إلى القبلة الفرنسية، بمجرد معرفتك برغبته في مبادلتك التقبيل.

english_section_name: Preparing for the Kiss