summary: ضع القميص على وجهه فوق سطح مستوٍ.

document: قم بتمليس أي تجاعيد أو ثنيات باستخدام يديك بحذر.يعد تمليس التجاعيد والثنيات خطوةً أساسيةً حيث يؤدي لف القميص وهو مثني أو مجعد إلى استقرار تلك التجاعيد في القميص.  لا يجب أن تلف سوى القمصان المصنوعة من أقمشة متوسطة السمك والوزن، فالأقمشة الرقيقة أو القاسية تتجعد بسهولة. إذا كنت تنوي أن تلف قطع ملابس مصنوعة من أقمشة رقيقة أو يابسة، يجب أن تكوي أو أن تنظف تلك القمصان بالتنظيف الجاف قبل أن ترتديها.

english_section_name: Rolling Tops


summary: اختر ملابس السباحة الخاصة بك. خطط وحضر ملابسك جيدًا. أحضر معك طقمًا آخر من الملابس. خذ بعض الملابس الرياضية إن أمكن. احزم أحذيتك. أحضر معك نظارات شمسية.

document: لا تسمح المتنزهات المائية للزوار بالسباحة في المياه دون ارتداء ملابس سباحة. تفقد دائمًا قواعد الملابس الخاصة بالمتنزه المائي قبل البدء في تجربة واختيار ملابس السباحة التي ستحضرها معك. يعتبر العاملون في المتنزه المائي هم الخبراء، ويضعون تلك القواعد بسبب عوامل السلامة التي قد لا تضعها في الحسبان. خذ معك ملابس السباحة التي تناسبك للغاية. تعتبر ألعاب المنزلقات المائية أنشطة جسدية أكثر من السباحة في حمام سباحة عادي. لن ترغب في أن يكون لباس السباحة واسعًا للغاية فيسقط، أو أن يكون ضيقًا للغاية لدرجة تحركه من مكانه. يجب أن تكون سترة السباحة مريحة لتمشي بها، حيث لا تسمح بعض المتنزهات المائية بارتداء القمصان أو السترات أثناء ركوب الألعاب.  لا تحضر معك ملابس سباحة بها سحاب أو أزرار أو أحزمة أو براشيم أو زخارف معدنية. قد لا يسمح لك بركوب بعض الألعاب المعينة إذا كنت ترتدي سترة بها تلك الأشياء، وذلك لأنك قد تتلف المعدات الموجودة في المتنزه المائي، كما أنك لن ترغب في أن تعلق بشيء ما مما يتسبب في تمزق سترتك.  لا يفضل ارتداء رداء السباحة البيكيني في المتنزهات المائية. لا تثبت قطع البيكيني عادة في المنزلقات المائية، كما تمنع بعض المتنزهات المائية ملابس السباحة الضيقة. ينصح بارتداء سترات السباحة التي تتكون من قطعة واحدة بالنسبة للإناث. ابحثي عن سترات ذات أشرطة على غرار حمالات الصدر الرياضية حتى لا تنزلق عن كتفيك. تجنبي ارتداء السترات ذات الأربطة التي يمكن أن تُفك. قد ترغب في الذهاب للمتنزه المائي بينما ترتدي ملابس السباحة أسفل ملابسك حتى يسهل استعدادك في غرفة الخزانات وتغيير الملابس. اختر ملابس غير رسمية يمكن نزعها بسهولة. قد تقلل القمصان ذات الأكمام الطويلة والأغطية الطويلة من تعرضك لأشعة الشمس. ضع في الحسبان أنك قد لا تجف بشكل كامل بعد ركوب الألعاب المائية. أحضر معك جاكيت أو سترة (بالإنجليزية: sweatshirt) حتى لا تشعر بالبرد إذا أصبح الجو باردًا بعد انقضاء النهار. فكر في إحضار قبعة معك لتحمي وجهك من الشمس. ضع بعض الملابس الاحتياطية معك التي يسهل ارتدائها في حالة عدم جفاف ملابسك بشكل كامل. يجب أن يشمل ذلك الطقم أثوابًا تحتية لتذهب بها لمنزلك. إذا كنت ستقضي يومك بأكمله في المتنزه المائي، فكر في إحضار ملابس سباحة احتياطية لكل شخص حتى لا تضطروا لارتداء ملابس لا زالت مبللة. يمكن لبعض أنواع البناطيل الرياضية أن تفصل عن بعضها البعض ليسهل ارتدائها حتى لا تضطر للوقوف على قدم واحدة أثناء ارتدائك البنطال داخل غرفة تغيير الملابس مبلولة الأرض أو الحمام. قد ترغب في إحضار بعض الملابس والأحذية الرياضية لكل شخص بجانب الملابس المائية. تفقد الأنشطة التي يوفرها المتنزه المائي قبل الذهاب. إذا وجدت بعض الأنشطة والمعالم التي لا تخص المياه، مثل المسار الانزلاقي (بالإنجليزية: zip-lining) أو ألعاب الليزر القتالية أو التسلق بالحبال، فسترغب في إحضار الملابس والمعدات المناسبة لذلك. ستسير على الأرجح فوق أرض خرسانية وقد تجدها ساخنة للغاية، لذلك يجب أن تحضّر خطة أفضل من السير حافيًا. أحضر معك جوارب مائية أو نعال شاطئ أو أحذية بلاستيكية أو أحذية شاطئ. ضع في الحسبان أنه قد لا يسمح لك بارتداء حذاء مائي أثناء ركوبك اللعبة أو داخل بركة السباحة حسب المتنزه الذي تزوره. خذ معك صندلًا بنعل مطاطي أو مخملي لتقلل فرص الانزلاق على الأرض المبللة. فكر في إحضار نظارات شمسية ذات الرباط إذا كنت ترغب في ارتدائها في المياه إذا كان مسموحًا بذلك. ستقلل نظارات الشمس المزيلة للوهج التوهج التي تسببه المياه. إذا كنت ترغب في ارتداء نظارات عين عادية، يجب أن تتأكد من كون ذلك الأمر مسموحًا به أثناء ركوب الألعاب. قد تسمح بعض الألعاب بارتداء النظارات ذات رباط الرأس فقط.

english_section_name: Preparing Clothing

summary: أحضر معك مناشف. تفقد أدوات الطفو والسباحة المطلوبة والمسموح بها. أحضر معك نظارات سباحة.

document: أحضر منشفة شاطئ كبيرة واحدة لكل شخص على الأقل. تطلب بعض المتنزهات من الزوار إحضار مناشفهم الخاصة، بينما تقدم متنزهات أخرى تلك المناشف مجانًا أو مقابل رسوم تأجير أو تبيعها للزوار. مع ذلك، قد لا تجد أن تلك المناشف طويلة بشكل كافي لتلتف حول جسمك، أو قد لا تكون سميكة بشكل كافي لتجفف جسمك تمامًا. يعتبر الحل الأفضل هو إحضار منشفتك الخاصة؛ ولن تحتاج حينها إلى التحقق مسبقًا من مدى توفر المناشف داخل المتنزه. تقدم بعض المتنزهات المائية سترات نجاة للزوار مجانًا. إذا كنت ترغب في إحضار طافية أو عوامة مائية أو ألعاب النفخ التي تستخدم في حمام السباحة، تفقد قواعد المتنزه أولًا لتتأكد من أن تلك الأغراض مسموحًا بها. إذا كنت ستحضر معك أطفالًا، فتأكد من السؤال عن العوامات وأدوات الطفو الأخرى التي سيحتاجونها.  سَل سؤالًا مثل: "هل يحتاج الأطفال من عمر أو طول معين إلى ارتداء سترات نجاة؟" إذا كانت الإجابة نعم، فيمكنك أن تسأل إذا كانت تلك السترات موافق عليها من قبل حرس الشواطئ، وهل ستتوفر في المتنزه المائي أم ستجلبها بنفسك. إذا كان طفلك يمارس السباحة بالفعل، فقد تتبع أسئلتك بسؤال مثل: "هل يوجد اختبار ما للاستثناء من تلك القاعدة؟" تعتبر العوامات والطافيات من الأدوات المساعدة على السباحة لكن لا ينبغي استخدامها كبديل لسترات النجاة. لا تسمح بعض المتنزهات المائية بملابس السباحة التي تحتوي على عوامات بداخلها. يمكنك ارتداء نظارات السباحة لتحمي عينيك من التعرض للرش بالمياه في ألعاب المنزلقات المائية، كما أنها مفيدة للغاية أثناء النزول في بركات الأمواج. تعتبر نظارات السباحة العاكسة والضوئية والمزيلة للوهج هي النظارات المثالية للسباحة في الخارج تحت أشعة الشمس، بينما ستوفر نظارات السباحة العادية حماية متوسطة في النهار.  اختر مدى إحكام نظارات السباحة عبر وضعها فوق عينيك دون ربطها. اضغط على العدسات برقة تجاه عينيك. إذا التصقت العدسات في مكانها لمدة ثواني دون تثبيتك لها، فستوفر لك هذه النظارات حماية رائعة دون أن تعاني من أي تسريبات من المياه. يساعد رباط نظارات السباحة على إبقاء النظارة فوق رأسك، وليس لإبقاء النظارة ملتصقة فوق عينيك. تأكد من ضبط الرباط حتى تُثبت النظارة فوق رأسك دون أن يصبح الرباط واسعًا أو ضيقًا للغاية.

english_section_name: Packing Swimming Accessories

summary: ضع كريمًا واقيًا من أشعة الشمس. تذكر مستلزمات النظافة الشخصية. أحضر معك حقيبة ظهر أو حقيبة شاطئ. حضّر وخذ معك كيسًا للحفاضات. اعرف إذا كان ممكنًا أن تحضر معك طعامًا ومشروبات. أحضر معك عربة أطفال. خذ أدوية وعلاجات دوار الحركة.

document: أحضر معك كريمًا واقيًا من أشعة الشمس ذا معيار وقاية يتراوح بين 30 و45. ابحث عن كريمًا واقيًا واسع المجال ليحميك من الموجات الطويلة فوق البنفسجية أ والموجات القصيرة فوق البنفسجية ب الصادرة من الشمس. اختر كريمًا مقاومًا للمياه. ضع الكريم المضاد للشمس قبل خروجك من المنزل بنصف ساعة وأحضره معك حتى تتمكن من وضعه مجددًا. أحضر كريمًا مضادًا للشمس للأطفال إذا تطلب الأمر.  أعد وضع الكريم الواقي من الشمس كل ساعتين على الأقل. يجب أن تضع الكريم بعد خروجك من المياه وتجفيف نفسك. تأكد من إعادة وضعك للكريم بعد ركوب أي لعبة منزلق مائي. ستجد عادة دش أو غرف استحمام داخل غرف خلع الملابس لغسل الكلور عنك قبل أن ترتدي ملابسك الجافة. فكر في إحضار غسولًا للجسم وشامبو. يجفف الكلور البشرة، لذلك قد ترغب في إحضار مرطب للبشرة لتضعه بعد أن تجفف نفسك.  أحضري معكِ منتجات العناية النسائية على حسب مدة مكوثك في المتنزه إذا احتجتِها. قد ترغبين أيضًا في إحضار فرشاة شعر أو مشط ومنعم للشعر ومزيل عرق وربطات شعر. حقيبة الظهر أو حقيبة الشاطئ عملية لحمل الأحذية المائية والكريم الواقي من الشمس والوجبات الخفيفة والمناشف. لن تضطر لحزم وتحضير حقيبتك بشكل مبالغ فيه عبر وضع الأغراض الثقيلة التي قد تؤذي كتفيك حينما تحمل الحقيبة لمدة طويلة. قد ترغب في إحضار حقيبة وسط معك أيضًا. إذا كنت تصطحب طفلًا يرتدي حفاضات، تأكد من إحضار الحفاضات المصنعة خصيصًا من أجل السباحة. قد تتوفر تلك الحفاضات في المتنزه المائي الذي ستزوره، لكن سيكون الأمر موفرًا أكثر إذا اشتريت الحفاضات قبل الذهاب للمتنزه. تتطلب بعض المتنزهات ارتداء رداء سباحة فوق حفاضات السباحة أيضًا. قد ترغب أيضًا في إحضار بعض المستلزمات الأخرى في حقيبة الحفاضات، مثل المناديل المبللة وكريم الحساسية من الحفاضات ووسادات تغيير ومريلة وطعام أطفال وملعقة وزجاجة وغطاء إرضاع ولهاية أطفال ولبن صناعي وملاءة وألعاب سباحة. إذا كنت ترغب في إحضار طعامك ومشروباتك، تفقد قواعد المتنزه المائي قبل القيام بذلك لتعرف إذا كان مسموحًا لك أم لا. سَل ما إذا كانت هناك قواعد تتعلق بنوع الأطعمة والمشروبات التي يمكنك إحضارها ونوع الأواني التي ستضعها فيها. تسمح أغلب المتنزهات المائية لك بإحضار زجاجات مياه مغلفة. بدلًا من ذلك، قد تتمكن من إحضار زجاجات فارغة لتملأها من صنابير المياه الموجودة في المتنزه. فكر في إحضار وجبات خفيفة للأطفال والبالغين، أو يمكنك حتى إحضار وجبات كاملة. أحضر معك مناديل قماشية وأطباق ورقية وأواني طعام مناسبة إذا احتجتها.  فكر في وضع الطعام والمشروبات داخل مبرد ممتلئ بمكعبات الثلج. أبقِ نفسك رطبًا واشرب كمية كافية من المياه وسيساعدك ذلك في تجنب الإصابة بدوار الحركة. تفقد أنواع المبردات المسموح باصطحابها داخل المتنزه أولًا. لا تسمح بعض المتنزهات بالمبردات، أو قد تسمح بالمبردات القابلة للطي فقط.  إذا لم يسمح المتنزه المائي باصطحاب الأطعمة، اعرف إذا كان مسموحًا لك بالخروج من الحديقة والدخول مرة أخرى دون دفع رسوم الدخول مجددًا. يمكنك بهذه الطريقة تحضير مبرد طعام واصطحابه معك وتناول وجبتك في موقف السيارات أو في أي منطقة تنزه مجاورة. إذا كنت تخطط للتنزه، أحضر مستلزمات التنزه معك مثل مفرش ومشابك لتثبيته. إذا لم يسمح المتنزه المائي باصطحاب الأطعمة لكنك تتبع نظامًا غذائيًا محددًا أو بصحبتك طفل، اعرف إذا كان من الممكن القيام ببعض الاستثناءات في مثل هذه الحالات. خذ معك العربة إذا كنت تصطحب أطفالًا أو رضعًا. إذا لم يكن الوضع كذلك، فكر في اصطحاب عربة، سواء كان معك أطفالًا في سن مناسب ليركبوها أم لا. يمكنك استخدام تلك العربة كحل عملي لوضع حقائبك وهداياك التذكارية والمبرد وغيرها من الأشياء. قد ترغب في التحقق من المتنزه أولًا إذا كان به عربات متاحة للتأجير، وما المكان الآمن الذي ستتركها فيه حينما تركب لعبة ما. قد تتسبب حركة المياه وركوب الملاهي في إصابتك بدوار حركة غير مريح، مثل الغثيان والدوار والدوخة. تعتبر الطريقة المثلى لمحاربة دوار الحركة هي الوقاية منه ومنع حدوثه. فكر في تناول مضاد الهيستامين قبل وصولك للمتنزه ب30 أو 60 دقيقة. ابحث عن دواءً يحتوي على الميكليزين (بالإنجليزية: Meclizine) مثل دواء أنتيفيرت (بالإنجيزية: Antivert)، أو دواءً يحتوي على مادة ديمينهيدرينات (بالإنجليزية: dimenhydrinate) مثل دواء درامامين (بالإنجليزية: Dramamine).  الأفراد الأكثر تعرضًا لدوار الحركة هم الأطفال التي تتراوح أعمارهم بين 2 حتى 12 عامًا، والنساء (خاصة في فترة الحيض أو عند الحمل أو تناول الهرمونات) والأشخاص الذين يعانون من صداع الشقيقة والأشخاص الذين يتناولون أدوية محددة. يعتبر الرضع والأطفال حديثي الولادة في مأمن من الإصابة بالدوار.  إذا كان لديك تاريخ مع دوار الحركة أو يوجد أي سبب آخر يجعلك تعتقد أنك قد تتعرض للدوار في المتنزه المائي، فكر في التحدث مع الطبيب الخاص بك حول الدواء أو الوصفة الطبية المتاحة لك. يمكنك استخدام لاصق سكوبلامين (بالإنجليزية: Scopolamine) الذي يوضع خلف الأذن قبل الذهاب للمتنزه بأربع ساعات، وذلك لأنه يعتبر الحل الأمثل للوقاية من دوار الحركة.

english_section_name: Packing Personal Items

summary: اترك الحلي والمجوهرات في المنزل. أبقِ أي متعلقات ثمينة ضرورية داخل كيس بلاستيكي. حدد ما إذا كنت ترغب في إحضار هاتفك المحمول أم لا. فكر في إحضار كاميرا مضادة للمياه معك.

document: لن ترغب في أن تخاطر بخسارة أو تلف الحلي والمجوهرات. قد لا يسمح لك حتى بارتداء الحلي في بعض الألعاب. ستتقلص أصابعك في المياه الباردة، وإذا كنت ترتدي خاتمًا، فسيسهل انزلاقه، خاصة إذا كنت تركب زلاجة مائية أو تسبح في بركة أمواج. تستخدم المتنزهات المائية موادًا كيميائية، مثل الكلور، للحفاظ على المياه آمنة ونظيفة، ويمكن لتلك المواد الكيميائية إتلاف المعدن الموجود في الحلي. لا ترتدِ ساعة في المتنزه المائي. حتى إذا كانت الساعة مضادة للمياه، فلا توجد ساعة مضادة للمياه بشكل كامل، خاصة إذا غُمرت بالمياه وغاصت بقوة في أي معلم من معالم المتنزهات المائية. أحضر معك حقائب محكمة الغلق ومضادة للمياه. أبقِ معك بعض المال في حال رغبت في شراء طعام أو مشروبات أو هدايا تذكارية أو أغراض نسيت إحضارها معك. تقبل بعض المتنزهات المائية استخدام بطاقات الائتمان الرئيسية في شراء تذاكر الدخول ومحلات الهدايا والطعام. قد تستأجر كراسي استراحة وغيرها من المعدات الموجودة في المتنزه. تفقد رسوم خزانة التخزين أولًا مع إدارة المتنزه، حيث قد تقبل بعض الخزانات العملات المعدنية فقط.  أحضر معك نسختين من مفاتيح سيارتك وضع كل نسخة في مكان مختلف. يعتبر ذلك من الإجراءات الاحترازية للأمان في حالة فقدانك للمفتاح. قد ترغب في وضع المال وبطاقة الائتمان ورخصتك ومفتاح السيارة وهاتفك المحمول في حقيبة واحدة مضادة للمياه داخل خزانتك. أبقِ مفتاح الخزانة حول معصمك طوال مدة وجودك في المتنزه المائي. قد ترغب في تركه في المنزل حتى لا تخاطر بتلفه أو فقدانه. مع ذلك، إذا كنت ترغب في إحضاره معك، فيمكنك أن تتركه في مكان خفي داخل سيارتك أو داخل خزانة المتنزه المائي. قد ترغب في إبقاء شاحن سيارة معك إذا كنت تعتقد أن بطارية هاتفك قد تفرغ. يمكن لكاميرا أحادية الاستخدام ومضادة للمياه أن تشكل خسارة أقل بالنسبة لك، كما أنها أقل عرضة للتلف من الهاتف المحمول أو الكاميرا الرقمية. إذا كنت تخطط لإحضار كاميرا ما، ضع في الحسبان أن بعض المتنزهات المائية لا تسمح بإحضار عصا السيلفي أو الحامل الأحادي للكاميرا. أحضر معك شريط فيلم وبطاريات إذا كانت الكاميرا تحتاج إلى تلك الأغراض.

english_section_name: Bringing Valuables


summary: ركز على رفع حاجب واحد. ركز على إنزال الحاجب الثاني.

document: استمر خمس دقائق في رفع الحاجب الذي اخترت استعماله بدون استخدام يدك. لا تهتم بالحاجب الثاني الآن، وركز فحسب على رافع الحاجب الأول بأقصى درجة ممكنة. اقضِ خمس دقائق أخرى في التركيز على إنزال الحاجب الآخر، وتذكر هنا أيضًا ألا تهتم بحركة الحاجب الأول.

english_section_name: Practicing Without Hand Assistance


summary: ركز على ما يمكنك التحكم به. احتفل بانتصاراتك. انظر للصورة الشاملة.

document: يسهل أن تُكثر التفكير بالأحداث الخارجة عن إرادتك، مثل تفويت الترقية أو عدم تلقي اتصال بعد مقابلة العمل أو تقديم مواعيد صعبة التلبية من قِبل الإدارة. خذ وقتًا للراحة وتنفس. جميع تلك الأمور المذكورة خارجة عن إرادتك، فما الفائدة من الحزن عليها؟ عليك بدلًا من ذلك التركيز على ما يمكنك إحداث تغيير فيه.   ينبع الضغط من عوامل خارجية ومن أشياء يمكننا التحكم بها كذلك. بدلًا من القلق بشأن المكالمة الفائتة ففكر في المقابلة وحدد نقاط ضعفك فيها، ثم حاول تقوية مواطن الضعف تلك. بدلًا من التذمر بشأن الإدارة، حاول ترتيب وقتك بشكل أفضل وأكثر كفاءة كي لا تشعر بضغط المواعيد النهائية. هل سبق لك سماع العبارة "كن رواقيًا"؟ الرواقيون هم مجموعة من الفلاسفة القدماء الذين ادعوا بعدم قدرتنا على إيجاد السعادة في الحياة من الأشياء الخارجية وغير المؤمنة، بل علينا النظر إلى أنفسنا من الداخل بحثًا عن القوة. إن تحقيق السعادة يتطلب منا التركيز على الأمور التي يمكننا التحكم بها، وبالأساس عقولنا وسلوكياتنا وإرادتنا. تذكر أن تكون رواقيًا عند الشعور بالضغط. توقف برهة للإقرار بنجاحاتك الصغيرة في الحياة وكافئ نفسك عليها. أليس التقدم البطيء والمنتظم أفضل من عدم الحراك؟ تقدير تلك اللحظات ولو بالقليل سيمنحك شيئًا تتطلع إليه ويذكرك بتقدمك.  ليس عليك أن تقيم حفلًا لنفسك، ولكن كافئ نفسك بأي وسيلة بعد النجاح في أحد الأهداف المرحلية. امنح نفسك عطلة في المساء لقراءة كتاب أو تناول الآيس كريم أو تناول العشاء مع زوجتك. الاحتفالات لها تأثير بالغ على مستويات اعتدادك بالنفس وتحفيزك، فالتربيت فقط على الظهر سيرفع معنوياتك. حاول تذكر أن كل يوم وكل مهمة من روتين حياتك اليومية هو محض جزء صغير من حياتك. قد تشعر بالإرهاق أو الإحباط في بعض اللحظات، ولكن تذكر مكانك على طريق الحياة وكم من الجهد قد بذلتَ للوصول إلى هنا. ألم تحقق الكثير؟ اجعل منظورك موسعًا قليلًا، فربما يحسن ذلك من حالتك الذهنية.  فكر في إنجازاتك السابقة. هل تشعر بتدهور مستواك في العمل؟ فكر في الوقت الذي فزت فيه بجائزة موظف العام. قد يؤدي تذكرك لحقيقة موازنتك بين الحياة العملية والأبوية إلى منحك نظرة أفضل لوضعك. ربما لا تربح قدرًا كافيًا من المال، وربما لا تملك سيارة فاخرة. ماذا لديك؟ ما الذي أنت ممتنٌ لوجوده أو امتلاكه؟ حاول عد النعم التي تحظى بها وتدوينها ركز على الأشياء التي أنت شاكر لوجودها. قد تفاجأ عندما ترى طول القائمة.

english_section_name: Putting Events in Perspective

summary: حافظ على وجود شبكة دعم. عِش حياة صحية. تدرب على التيقظ. تحدث إلى مختص بالصحة النفسية.

document: إن وجود أشخاص في حياتك يمكن التواصل معهم يعد وسيلة ممتازة للتغلب على التوتر سواء كنت تسعى للمساعدة أو التشجيع فقط. ليس عليك امتلاك شبكة هائلة، فقد تجد الدعم الكافي في عائلتك وبعض الأصدقاء أو المجتمع الديني من حولك. الشيء المهم هو أن تشعر بوجودهم إلى جانبك.  وسِّع شبكتك. لا يجب أن يكون داعموك مؤهلين لتنفيذ كل الأدوار. قد يكون لديك زميل عمل تتحدث إليه عن ضغوطات العمل، وصديق مقرب تبوح له بأسرارك ومخاوفك. اطلب المساعدة عندما تحتاجها. إن كنت تخوض مرحلة صعبة في حياتك ومليئة بالضغوط ولم تكن شبكتك الداعمة على قدر الموقف فجرب البحث عن مجموعة دعم يمكنك فيها مقابلة أشخاص يواجهون التحديات ذاتها. كن مبادرًا. اقض بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة واحرص على زيارتهم ومحادثتهم. الصحة الجسدية مرتبطة عن قرب بالصحة النفسية. مثلًا: يمكن للتدريب والغذاء الصحي تحسين صحتك النفسية كثيرًا ويؤديان لتقليل مستويات الضغوطات. إن شعرت بالتعب فاحرص على عدم تجاهل هذا الجانب من حياتك.  التمارين الرياضية ممتازة لتحسين المزاج، حيث تقلل الشد في العضلات وتحسن سريان الدم وتؤدي لإفراز المواد الكيميائية المسببة للشعور الجيد. اجعل هدفك 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة كالمشي أو السباحة أو التمارين الهوائية الخفيفة.  الغذاء الصحي هو جزء آخر من صحة العقل والجسد. تناول الإفطار بانتظام واشحن طاقتك بالأطعمة الصحية كالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه يمنحك فيضًا مستمرًا من الطاقة على مدار اليوم مما يُبقيك في مستوى ثابت من التركيز.  كن على علم بأنواع المواد المسببة لتغيير المزاج التي تتعاطاها وسبب ذلك. المنبهات كالكافيين مثلًا توجد في الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة، وتمنحك دفعة مؤقتة من الطاقة، إلا أنها قد تُشعرك بالقلق والتهيج وعدم الراحة. التيقظ هو أسلوب بوذي يتضمن "الاستمتاع باللحظة." أنت تلاحظ المناسبات الماضية من مسافة دون إطلاق الأحكام عليها سواء بالإيجاب أو السلب. يكمن الهدف في التغلب على المعاناة بالتركيز على الحقائق دون السعي للاختلاف. السر هو أن تظل حاضرًا ومتيقظًا في التجربة. بعض الناس يتمرنون على التيقظ عبر التأمل. إن ذلك احتمال ممكن الحدوث، ولكن ليس عليك التأمل من أجل الاستمتاع بفوائد التيقظ. جميعنا نمر بأوقات ضعف، ولكن إن شعرت بالإحباط أو الاكتئاب لمدة تزيد عن أسبوعين متتاليين فربما تعاني من اكتئاب طفيف وقد تحتاج لزيارة مختص بالصحة النفسية. تلقي العلاج سيساعدك في تحسين شعورك وزيادة تحفيزك وجعلك جاهزًا للتركيز من جديد.  اعرف علامات الاكتئاب. هل تشعر بالإرهاق طوال الوقت؟ هل فقدت الاهتمام بأصدقائك والأنشطة التي كنت تستمتع بها؟ هل يصعب عليك التركيز على المهام العادية؟ هل يسهل إصابتك بالغضب؟ تلك جميعًا علامات على إصابتك بالاكتئاب الطفيف.  قد ينتج الاكتئاب عن مجموعة من العوامل. أحيانًا يكون السبب جسديًا وأحيانًا أخرى يكون موروثًا وناتجًا عن عدم الاتزان الكيميائي في المخ، وربما يكون السبب هو ضغوط الحياة اليومية لا أكثر. إن كنت تظن أنك مصاب بالاكتئاب فإن أفضل ما يمكنك فعله هو زيارة أحد المختصين.

english_section_name: Boosting your Mental Health

summary: حفز نفسك. كن مرنًا. عدل وتيرتك. قم بإدارة وقتك بحكمة.

document: قد تظل مطالب الحياة اليومية والمهنية ثابتة، ولكن إرادتنا وطموحنا قد لا يرقيان أحيانًا للمستوى المطلوب. جميعنا يمر بفترات من الضعف التي يصعب علينا خلالها تنفيذ المهام الاعتيادية. يتوجب علينا تذكير أنفسنا في تلك اللحظات بالحفاظ على حماستنا. ابحث عن طرق تجعلك تركز على مهامك وانتباهك.  لا تنس الأهداف طويلة الأمد. إن شعرت بفقدان الحماسة فخذ خطوة للوراء من أجل نيل منظور أفضل. ماذا تفعل؟ ولماذا؟ ذكر نفسك بمدى جدية جهودك وتذكر أنه من الأسهل أن تبرح مكانك بدلًا من التراجع واللحاق مؤخرًا. تذكر إنجازاتك الماضية. تذكر الأوقات التي حققت فيها أمرًا هامًا، فربما كان ذلك الفوز بجائزة موظف العام أو الحصول على تقدير واعتراف خاص بك بسبب عملك التطوعي. دع الذكريات الإيجابية تعاود الظهور.  حاول كذلك تذكير نفسك بمواطن قوتك. دون مهاراتك ونقاط قوتك، فامتلاك حس قوي بالذات يُعد مصدرًا هامًا للتحفيز.  راجع ما حققته كل يوم في المساء، بحيث تقوم بالتحليل والإقرار بما فعلتَه. خذ بضع دقائق وأنشئ قائمة. ستفاجأ بكم الأشياء التي قمت بها.  إن كان مصدر الإرهاق أعمق فجرب أخذ يوم عطلة أو التخطيط لقضاء يوم من عطلة الأسبوع وحدك للاسترخاء وإعادة شحن طاقتك. لا تمض أحداث الحياة الواقعية كما نخطط لها إلا نادرًا، فنحن نواجه مشاكل غير متوقعة في العمل والموارد المالية والعائلة، ومن المهم أن نكون على استعداد للتأقلم معها. المرونة تتطلب التمتع بعقل منفتح والاستعداد لتقبل التحديات واتخاذ قرارات مؤلمة في بعض الأحيان. إن لم تفعل ذلك فقد تجد نفسك قد فوتَّ العديد من الفرص.  أحد طرق التحلي بالمرونة هي الاستعداد لكل الاحتمالات. فكر فيما قد يحدث مستقبلًا وضع كل السيناريوهات المختلفة في اعتبارك. عليك بمعنى آخر أن تنظر للصورة الكبيرة. كن مستعدًا لتعلم مهارات أو طرق أو وسائل جديدة لتنفيذ المهام. عليك مثلًا أن تكف عن التذمر بشأن تفويتك لترقية في العمل، والبحث عن وسائل لإحداث تغييرا ت تحسن من كفاءتك وإنتاجيتك. قم بخوض المخاطر. لا يسقط النجاح من السماء، فكثيرًا ما نحتاج خوض مخاطرة من أجل الاستفادة من الفرص. وإن فشلنا فما يزال بإمكاننا التعلم من فشلنا والتأقلم مستقبلًا.  لا تخشَ الترفيه عن نفسك. إن التأقلم يجبرك عن فعل ما لست معتادًا عليه، وقد يكون ذلك غير مريح. لا بأس من الشعور بذلك، ويحق لك بالتنفيس عن مشاعرك عندما تتمتع ببعض الخصوصية. عندما تسع لتحقيق الأهداف فإنه من الجيد أن تعرف متى تتوقف ومتى تأخذ راحة سواء في العمل أو الحياة بشكل عام. تعديل الوتيرة سيحسن صحتك الذهنية والجسدية بالإضافة إلى تجهيزك للبدء من جديد وطاقتك مشحونة.  تعديل الوتيرة قد يكون سهلًا عن طريق منح نفسك فترات راحة منتظمة في العمل أو تغيير المهام بين الحين والآخر من أجل تقليل الإرهاق. استمع لعقلك وجسدك. إن شعرت بالإرهاق والتعب المزمنين فلن تتمكن من تحسين إنتاجيتك ما لم تستجمع طاقتك وتركيزك. خذ ساعة لتناول الغداء والتمشي إن أمكنك ذلك. نل قسطًا كافيًا من النوم للاستيقاظ منتعشًا، وذلك بمقدار ثمان ساعات في العادة. تعديل نظام النوم يحسن مستويات وظائف المخ، بينما الحرمان من النوم يجعلك غاضبًا ومرهقًا وغير قادر على التحكم بتفكيرك.  استمتع بنعم الحياة. ثمة عالم كبير مليء بالموسيقى والأفلام والكتب، وجميعها قادرة على إخراج أفضل ما لديك. تناول القهوة أو اخرج مع أصدقائك أو أحبابك. التمتع بحياة اجتماعية داخلية وخارجية من شأنه منحك توازنًا صحيًا. الساعون للكمال يواجهون مشاكل في ترتيب الأولويات، فكل مهمة صغرت أو كبرت يجب تنفيذها بأفضل شكل. إن مواجهة التحديات بذلك المبدأ يفرض على المرء قدرًا هائلًا من الضغوط. يقترح خبراء الصحة النفسية أن تسأل نفسك "ماذا الآن؟" وأن تحدد المهام العاجلة حقًا والأخرى قليلة الأهمية.  انتبه لنفسك عندما تتخذ خيارات غير موفقة بشأن استغلالك لوقتك، وقم بتصحيح أخطائك. جرب تدوين المهام ووضعها في ترتيب هيكلي حسب الأهمية. بعض المهام ستكون من فئة أ. تلك هي المهام التي تتطلب أكبر قدر من الانتباه وهي الأكثر عجلة كذلك. ضع الأحرف ب وج ود لتحديد المهام الأقل أهمية أو أولوية. افعل أهم شيء في القائمة في الصباح الباكر، ولمدة 90 دقيقة تقريبًا. ثم في الماضي، اقض من 10 إلى 15 دقيقة في تحليل ما تريد تحقيقه في اليوم التالي. ضع مخططًا جديدًا للمهام إن دعت الحاجة.

english_section_name: Keeping Your Focus


summary: استخدمي شيئـًا زلقـًا.

document: يمكنك استخدام الكثير من المنتجات التي تستخدمينها في المنزل كمواد دهنية لجعل الخاتم ينزلق دون التسبب في أذىً لإصبعك. غالبـًا ما تعطي منتجات التنظيف التي تحتوي على الأمونيا مثل ويندكس أفضل النتائج، لكن إن كان جلد إصبعك متشقــَّـقـًا أو مجروحًا فينبغي عليك الحرص في اختيار المنتج الذي ستستخدمينه. يمكنك تجربة أحد المنتجات الآتية، فقط حاولي استخدامها بوفرة خاصةً عند مفصل الإصبع.  فازلين ويندكس أو منظفات زجاج أخرى(يستخدمه متخصصو المجوهرات في الغالب، لكن تأكدي أنه آمن على البشرة واقرئي التعليمات الموجودة على العبوة) لوشن اليد (فهو فعـَّال جدًا) الزبدة، إن أمكن شامبو أو بلسم الشعر الفازلين أو مرهم مضاد حيوي (خاصةً إذا كان جلد إصبعك متشقــَّـقـًا ) زيت الطعام أو الزبدة السائلة الشحم الحيواني زبدة الفول السوداني الناعمة التي لا تحتوي على قطع الماء والصابون زيت الأطفال مثل زيت جونسون منتج متخصص لنزع الخواتم

english_section_name: Lubricant Method

summary: ارفعي ذراعك.

document: إذا لم تستطيعي نزع الخاتم حتى الآن فحاولي رفع ذراعك فوق مستوى كتفك لبضعة دقائق.

english_section_name: Elevation Method

summary: ضعي سبابتك فوق الخاتم وإبهامك تحته.

document: وابدئي في لف الخاتم برفقٍ يمينـًا ويسارًا بينما تحاولين رفعه من إصبعك ببطء في الوقت نفسه.

english_section_name: General


summary: مرِّن منطقة عضلات البطن السفلية لديك بمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية.

document: تمتد عضلتك المستقيمة البطنية ("التقسيمة السداسية" لعضلات بطنك) من أسفل صدرك إلى أعلى وركيك.  من الأفضل أن تتضمن تمارينك التمارين التي تستهدف أسفل العضلة البطنية أيضًا، رغم أن الكثيرين يتجهون إلى تمرين الأجزاء العليا والوسطى من هذه العضلة من خلال تمارين الجلوس والاستلقاء ثم النهوض للحصول على عضلات قوية محددة بشكل حرف V. النظام المتنوع في تمرين أسفل العضلة البطينة يمكنه أن يقوي ويحدد شكل هذه المنطقة، فضلًا عن تقوية الجسم بالكامل ويحد من خطر آلام الظهر. فيما يلي بعض الأمثلة لتمارين أسفل العضلة البطنية، والتي تساعدك في بناء شكل V.

english_section_name: Strengthening Lower Abs

summary: اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا خاليًا من الدهون. اشرب الكثير من الماء. مارس تمارين المقاومة. ارفع مستوى نشاطك بشكل عام. تحلَّ بالإصرار والصبر.

document: حتى أقوى عضلات البطن المصقولة جيدًا يمكنها أن تختفي أسفل طبقات الدهون، مثلًا حاملو الأثقال ذوي الوزن الثقيل لديهم عضلات قوية، ولكنها تكون غير مرئية نتيجة لنسبة الدهون المرتفعة في الجسم. إنقاص نسبة الدهون في الجسم هو ضرورة مطلقة إذا كان لديك دهون في منطقة وسط البطن، في حالة أنك ترغب في الحصول على عضلات البطن التي تشكل الحرف V. إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. تناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تحرق كل يوم، مع التأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وبذلك سوف تفقد الوزن بوتيرة صحية مسيطرة.   هناك عدد لا يُحصى من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، سواء على الانترنت أو الوسائل المطبوعة. بعض هذه الأنظمة صحي ومناسب والبعض الآخر غير مناسب أو واقعي، وبعض ثالث غير صحي. معظم الأنظمة الغذائية الجيدة لخسارة الوزن توصي باتباع نظام غذائي يعتمد على ما يلي من نصائح:  تناول القليل من الأطعمة السكرية والدهنية والتخلص من الحلويات من النظام الغذائي؛ باستثناء القليل جدًا. تناول البروتين الخالي من الدهون. صدور الدجاج هي خيار مناسب في هذه الحالة، وكذلك أنواع معينة من الأسماك وقطع اللحوم الحمراء، كما أن منتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور هي أيضًا خيارات جيدة. تناول الفواكه والخضروات الطازجة، فهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذية ضرورية للحفاظ على صحة الجسم. تناول كميات معقولة من الكربوهيدرات، فإذا أتيحت الفرصة اختر الأصناف الصحية مثل الخبز المصنوع بحبات القمح الكامل والمنتجات الكربوهيدراتية المغذية.   لا ينبغي أن تعتمد حميتك لفقدان الوزن على التجويع أو تناول مسهلات البطن. أي شخص "يحتاج" إلى تناول نسبة معينة من الطعام كل يوم، وحرمان الجسم من المواد الغذائية التي يحتاجها سيتركك متعبًا ومتعكر المزاج وغير متزن، كما لن تقدر على أداء تمارين بناء العضلات على شكل الحرف V، بل وحتى قد تواجه فقدان العضلات، وقد تتعرض صحتك للخطر في الحالات الشديدة. اعتُقد لسنوات أن شرب المياه يساعد ويسهل من عملية فقدان الوزن.   الأهم من ذلك هو أن المياه هامة للحفاظ على الوظائف الحيوية لكل أجهزة الجسم تقريبًا. عند ممارسة تمارين القلب ستتعرض لفقدان كمية كبيرة من المياه أكثر من العادة عن طريق العرق، لذلك ستحتاج إلى استبدال المياه المفقودة للحفاظ على الشعور بالانتباه والتركيز والصحة. توصي العديد من الأنظمة الغذائية بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل. أظهرت بعض الدراسات أن ممارسة تمارين القلب بدلًا من تمارين المقاومة (تمارين القوة) هو الخيار الأفضل لفقدان الوزن.   ولكن بعض الخبراء أوصوا بالجمع بين تمارين المقاومة والقلب معًا، مستشهدين بحقيقة أنه في حين أن تمارين القلب وحدها يمكنها حرق الدهون وبناء العضلات، فإن تمارين المقاومة يمكنها رفع مستوى التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة كمية السعرات الحرارية الأساسية التي يمكن حرقها في اليوم الواحد. من غير المرجح بناء الكثير من العضلات من خلال تمرينات المقاومة، إذا كنت تتبع حاليًا نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن؛ ولكن ستعمل هذه التمرينات على تحسين بنيتك. تمارين الضغط، وفقًا لبعض المصادر، سوف تقلل كثيرًا من حجم العضلات المحتمل خسارتها أثناء إنقاص الوزن، وبدلًا من ذلك ستعزز فقد الدهون فقط تقريبًا.  ضع نظامًا صحيًا متوازنًا من رفع الأثقال والتمارين المماثلة، إذا كنت قد قررت ممارسة تمارين الضغط، ولا تتجه إلى الأوزان الثقيلة على الفور لتجنب الإصابات الخطيرة. إحدى الطرق الأكثر فعالية لإنقاص الدهون لا تتضمن اتباع نظام غذائي حاد أو ممارسة التمارين الرياضية التي تستغرق وقتًا طويلًا، وقد يصعب إدراجها في الجدول الزمني الخاص بك إذا كنت تجد نفسك مشغولا باستمرار. ببساطة ابحث عن فرص لزيادة مستوى النشاط البدني الخاص بك كل يوم، فتقريبًا أي شيء يمكنك القيام به لتبقى نشطًا طوال اليوم سيكون له تأثير على زيادة على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، والتي، ومع إبقاء جميع الظروف ملائمة تمكِّنك من فقدان الوزن. حاول البحث عن سبل لزيادة نشاطك خلال المهام اليومية التالية:   الانتقال اليومي/وسائل النقل. اتجه إلى المشي أو الجري أو قيادة الدراجات بدلًا من قيادة السيارة إلى العمل، أو تحقق من خيارات المواصلات العامة التي سوف تتطلب منك السير من وإلى المحطة. اعمل. ابحث عن فرص للقيام من المقعد إذا كان عملك يتطلب منك الجلوس في مكتب طوال اليوم، فيمكنك الوقوف أو المشي في المكتب. ضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك على رأس صندوق أو اثنين، إن أمكن، لإنشاء مكتب تستطيع العمل به أثناء الوقوف. تبديل روتين مكتبك هو أيضًا فكرة عظيمة لمنع آلام الظهر.   الاسترخاء في المنزل. بدلًا من الاسترخاء على الأريكة أمام التلفزيون في المنزل، استخدم جهاز المشي أو أدِّببعض التمارين البسيطة مثل القفز على الأرض. تقسيمة العضلات لا تتكون في عشية وضحاها.

english_section_name: Cutting Body Fat


summary: مارس تمارين الإطالة بانتظام. تناول بوتاسيوم أكثر. تناول كالسيوم ومغنسيوم أكثر. اشرب مياه دائمًا. تجنب مدرات البول.

document: تماين الإطالة قبل التمرن أو التدرب إذا كنت تتمرن أو تتدرب بانتظام يمكن أن تمنع الإجهاد وتشنج العضلات من الحدوث في المستقبل. مارس الإطالة من دقيقتين لخمس قبل أداء أي تمرين. أفضل تمارين إطالة تمنع الشد العضلي تشمل تمرين الإطالة الرباعي وتمرين الاندفاع (اللونجز).   لأداء تمرين الإطالة الرباعي قف بشكل مستقيم واثن ركبة واحدة. استمر في ثني الركبة بأقصى ما يمكنك ثم أمسك بالقدم التي خلفك لعشر ثوان. لأداء تمرين الاندفاع اجلس في وضع الركوع بحيث تكون ساق مثنية من عند الركبة وأنت مرتاح تمامًا على بطة الساق الأخرى. بعد ذلك ارفع جسمك من على الأرض بحيث تثني الساقين. افعل هذا عدة مرات واقطع الغرفة في هذا الوضع ذهابًا وإيابًا. مستوى البوتاسيوم المنخفض مرتبط بزيادة احتمال حدوث تشنج العضلات. تناول أطعمة تحتوي بوتاسيوم مرة على الأقل في اليوم. أطعمة تحتوي بوتاسيوم مثل الموز والأفوكادو والبرتقال. يمكنك الحصول على مكملات بوتاسيوم من الصيدلية لو أردت. هذه الفيتامينات تعمل معًا على منع تشنج العضلات وتحافظ على جمال شكل جسمك. تأكد أن تتناول كميات كافية من الكالسيوم والمغنسيوم بأخذ مكملات غذائية تحتوي هذه المعادن أو أن تتناول أطعمة تحتويها. منتجات الألبان والمكسرات غنية بهما. عندما يرتفع مستوى الصوديوم في الدم يؤثر على العضلات والدورة الدموية. اجعل مستوى الصوديوم منخفضًا بشرب الكثير من المياه بانتظام. عندما تتمرن اشرب مع الماء مشروبات رياضية إضافية تحتوي شوارد (موصلة للكهرباء مثل المياه). أي شيء يجعلك تتبول أكثر سيقلل من كمية المياه التي في الجسم مما يزيد من احتمالية حدوث الشد العضلي. تجنب شرب الكثير من الكافيين وإن أمكن لا تأخذ أي أقراص دواء تسبب التبول بكثرة.

english_section_name: Preventing Future Charley Horses

summary: دلك العضلات. مارس تمرين إطالة. استحم. ارفع المنطقة المشدودة. استخدم القليل من الثلج.

document: تشنج عضلات الساق يكون غالبًا في بطة الساق والقدمين وفي بعض الأحيان الفخذين. دلك هذه المناطق لتساعد في تقليل الضغط والتشنج المؤلم. اضغط بأصابعك ضغطًا متوسط الشدة في حركة دائرية على منطقة الألم وفوقها بقليل لتحسن من الدورة الدموية. استمر في فعل هذا بضعة دقائق حتى يختفي الأم أو استخدم طريقة علاج أخرى إن أردت. العضلات قد انقبضت بسبب تشنج، لذلك الإطالة ستساعدك في تهدئة العضلات وإراحتها. ممارسة تمرين إطالة أو أكثر يطيل العضلات في المنطقة المصابة من المفترض أن يساعد في التحسن بسرعة.   قف بشكل مستقيم ثم خذ وضع الاندفاع واجعل قدمك التي بها الشد في الخلف. افرد ساقك الخلفية وحافظ على ساقك الأمامية مثنية. سيجبر هذا وزنك على التحميل على أصابع قدمك الخلفية. يمكنك الميل للأمام على ركبتك المثنية إذا كان هذا يشعرك براحة أكثر. اجلس على السرير أو الأرض وافرد ساقيك بشكل مستقيمك أمامك. ثبت ركبتيك واثن أصابع قدميك ناحيتك. امسك بأصابع قدميك واسحب قدمك التي في الساق التي بها التشنج للأمام ببطء. قف بشكل مستقيم على أطراف أصابعك وابق في هذا الوضع قدر الإمكان. سيعمل هذا على إطالة عضلة بطة الساق وسيقلل من التشنج. استرح كل بضعة ثوان ثم استمر في الإطالة. املأ حوص الاستحمام بماء دافئ وملح إنكليزي (كبريتات المغنسيوم) واجلس فيه عشر دقائق أو ثلث ساعة. الحرارة والملح سيعملان معًا على إرخاء العضلات المشدودة والتخلص من الألم. ارفع منطقة العضلات المشدودة بوضع وسادات أو مساند كرسي تحتها. الرفع سيساعد في تحسين الدورة الدموية وسينقل الدم من منطقة التشنج وإليها بفعالية أكثر. لتهدئة العضلات المتشنجة ضع عليها كيس ثلجي أو كمادة باردة. لا تضع الثلج عليها مباشرةً ولكن لفه في منشفة أو قطعة قماشة قبل أن تضعه على البشرة. افعل هذا من خمس دقائق لربع ساعة لتحصل على أفضل نتيجة.

english_section_name: Treating Immediately


summary: تذكر هل إذا كنت على اتصال بشخص يعاني من الهربس. ابحث عن الأعراض المبكرة. لاحظ الكثير من أعراض الداحس الهربسي في مرحلة المرض. الحصول على تشخيص طبي رسمي.

document: فيروس الهربس البسيط هو فيروس شائع جدًا وشديد العدوى. فيروس الهربس البسيط 1 عادة ما يؤثر على الوجه، وغالبا ما يسبب القروح الباردة (بثور مؤلمة على الشفتين). اما فيروس الهربس البسيط 2 يُسبب بثورًا مؤلمة في الأعضاء التناسلية.   يمكن أن ينتشر فيروس الهربس البسيط 1 عن طريق، في حين أن فيروس الهربس البسيط 2 يمكن أن ينتشر من خلال تلامس الجلد عن طريق الأعضاء التناسلية المصابة. كن على علم بأن فيروس الهربس البسيط يمكن أن يخمد لفترة طويلة. إذا كنت قد تعافيت من الحلأ منذ فترة طويلة، يظل فيروس الهربس كامنًا في الخلايا العصبية حيث يتواجد. الإجهاد ونقص المناعة (الإصابة بالمرض) يسببان نشاط الفيروس مرة أخرى. حتى لو لم تتذكر إذا كنت على اتصال مع شخص مصاب بالهربس البسيط في وقت مضى أم لا، فكر هل كنت مصابًا قبل ذلك بالقرحة أو القروح الباردة. "مرحلة الأمارة" أو المرحلة المبكرة من أي مرض، الأعراض التي تدل على الإصابة بالداحس الهربسي، تظهر هذه الأعراض عادة بعد 2-20 يوم بعد ظهوره لأول مره، وتشمل الأعراض الآتية:   الحمى. الإعياء. ألم غير مألوف. فقدان الحس. وخز خفيف في المنطقة المصابة. بمجرد أن تجتاز مرحلة الامارة، سترى أعراض أكثر تحديدا والتي تُشير بوضوح إلى إصابتك بالداحس الهربسي:   تورم، واحمرار، وطفح جلدي، بالإضافة إلى حويصلات مملوءة بسائل منتشرة في المنطقة المصابة.  قد تتمزق هذه الحويصلات ويخرج منها سائل أبيض أو شفاف أو ملطخ بالدم. هذه الحويصلات قد تختفي وتتحول إلى اللون الأسود أو اللون البني. التقرحات أو جروح في الجلد، قد تتطور فيما بعد. يمكن لهذا الأعراض أن تختفي من أي مكان في مدة من 10 أيام إلى 3 أسابيع. حيث أن التشخيص الطبي للداحس الهربسي لا يطلب فيه الطاقم الطبي أية اختبارات إضافية. بدلًا من ذلك، سوف يدوّن الطبيب الأعراض والتاريخ الطبي-بما في ذلك تشخيص فيروس الهربس البسيط-مع الاخذ في الاعتبار بتشخيص الداحس الهربسي. قد يأخذ الطبيب أيضًا أنبوبًا من دمك من أجل فحوصات الدم الشاملة مع وجود فوارق (بين عدد خلايا الدم البيضاء). هذا سوف يُتيح لهم معرفة ما إذا كان لديك ما يكفي من الخلايا المناعية لمحاربة الالتهابات، أو إذا كان لديك ضعف في الجهاز المناعي مما يُسبب تكرار الالتهابات.  قد يطلب الطبيب اختبارًا للهربس البسيط إذا لم يظهر في الفحص أنك مصابًا. قد يقومون بتحليل دمك عن طريق الأجسام المضادة للهربس البسيط، قم بإجراء اختبار تفاعل البوليميرز المتسلسل (للكشف عن الحمض النووي لفيروس الهربس البسيط)، أو إجراء عملية زرع فيروسي (لمعرفة ما إذا كان فيروس الهربس البسيط ينموا فعليًا من دم المصاب أم لا).

english_section_name: Diagnosing Whitlow

summary: تناول الأدوية المضادة للفيروسات. اتخذ الاحتياطات اللازمة لمنع انتشار العدوى. قم بتغطية المنطقة المصابة. راقب الأطفال عن كثب. تناول أدوية مسكنة للآلام إذا لزم الأمر. اطلب من الطبيب إجراء اختبار العدوى البكتيرية. تناول المضادات الحيوية على النحو المنصوص عليه.

document: إذا تم تشخيص الداحس الهربسي في غضون 48 ساعة بعد بدء ظهور الأعراض، يمكن للطبيب أن يصف لك الأدوية المضادة للفيروسات. قد تكون الأدوية موضعية (كريم) أو عن طريق الفم (حبوب)، وهذه الأدوية سوف تقلل من شدة الإصابة وتعمل على التئام الجروح بشكل أسرع  وبالتالي فإنه من المهم جدًا أن تطلب الاستشارة الطبية العاجلة.  الأدوية التي توصف عادة تشمل الآسكلوفير 5% الموضعي، أو حبوب الآسيكلوفير، أو حبوب الفامسيكلوفير، أو حبوب الفالاسيكلوفير. تناول الأدوية كما نصح بها الطبيب أو الصيدلي. يتم تعديل الجرعات للأطفال، ولكن الأدوية تبقى كما هي. لأن الفيروس يمكن أن ينتشر عن طريق التلامس، قد ينصحك الطبيب الخاص بك بعدم لمس الآخرين، وحتى تجنب لمس نفسك بالإصبع المصاب. وخصوصا، تجنب لمس أجزاء الجسم التي تحتوي على سوائل أو إفرازات. ويشمل هذا: العينين، والفم، واللسان، والأعضاء التناسلية، والأذنين، والثدي.  إذا كنت ممن يرتدي العدسات اللاصقة، فلا ترتديها حتى ينتهي المرض لأن لمس العدسات ووضعها في العين، قد يصيب العين بالعدوى. قد يقوم طبيبك بتغطية المنطقة المصابة بضمادة أو قطعة قماش او أي شكل من أشكال الغطاء الجاف مع الشريط الطبي اللاصق. يمكنك أيضًا القيام بذلك بسهولة في المنزل، عن طريق شراء الضمادات أو الأغطية الطبية من الصيدليات المحلية. للحفاظ على الغطاء نظيفًا، قم بتغييره يوميًا. لمزيد من الأمان، قد ينصحك الطبيب بتغطية المنطقة المصابة وكذلك ارتداء القفاز حولها. قد يكون من الصعب أن تكون واعيًا لاستخدام يديك كشخص بالغ، ولكن الأطفال في كثير من الأحيان تجد أنه من الصعب جدا القيام بذلك. تريد منهم الا يلعقوا أصابعهم المصابة، ولمس أعينهم، أو أي منطقة أخرى من الجسم التي تحتوي على سوائل. حتى بعد تغطية المنطقة المصابة، يجب أن تراقبهم للتأكد من أن كل شيء يسير كما ينبغي أن يكون. قد ينصحك الطبيب باستخدام أدوية مسكنة للألم مثل أدفيل، تايلينول، الإيبوبروفين أو الأسبرين. تلك الأدوية تساعد على تخفيف الألم بينما تساعد على الحد من انتشار العدوى عن طريق تسكين الالتهابات في المنطقة المصابة. إذا استشرت الطبيب خلال 48 ساعة من ملاحظة الأعراض، فإنه لا ينصحك بأي شيء غير الأدوية المسكنة للألم.   يُنصح للأطفال الذين يعانون من الالتهابات الفيروسية عدم تناول الأسبرين. لأنه هناك خطر الإصابة بحالة الأعضاء المتعددة القاتلة المعروفة باسم متلازمة راي. استشر الطبيب المتخصص قبل تناول الأدوية المسكنة للألم للعدوى الفيروسية بدون وصفة طبية. تناول جميع الأدوية كما وصفت لك إما عن طريق الطبيب أو حسب الإرشادات الموجودة على الدواء. يجب أن تحرص على عدم تجاوز الجرعة اليومية المحددة. إذا حاولت أن تفتح الحويصلات بإصبعك فإنك بذلك تُعطي فرصة للبكتريا أن تنتشر. الداحس الهربسي هو عدوى فيروسية، لكن يمكن أن تجعل الأمر يتفاقم إلى عدوى بكتيرية (بفتح هذه الحويصلات يتحول لونها إلى غامق، ويكون لها رائحة، ويمكن أن تفرز صديد ابيض اللون).   يطلب الأطباء عدًا دمويًا شاملًا (للكشف عن الخلايا المناعية أو خلايا الدم البيضاء) إذا كانوا يشتبهون في عدوى بكتيرية. سوف ترتفع نسبة خلايا الدم البيضاء إذا كنت تعاني من عدوى بكتيرية. يمكن أن تقوم بإجراء هذا الاختبار بعد الانتهاء من المضادات الحيوية الخاصة بك للتحقق من المستويات الطبيعية لخلايا الدم البيضاء. هذا ليس ضروريًا دائمًا إذا بدأت الأعراض تتلاشي وليس هناك المزيد من الشكوك. من المؤكد أن يقوم الطبيب بالتأكد من عدم وجود عدوى بكتيرية قبل وصف العلاج بالمضادات الحيوية. وذلك لان الإفراط في استخدام المضادات الحيوية يمكن أن يجعل البكتريا تتكيف وتكوّن مناعة مقاومة للعلاج. ومع ذلك، بمجرد أن يتأكد انها ليست عدوى بكتيرية، يكون العلاج بالمضادات الحيوية بسيط جدًا.   اتبع دائمًا نصائح الطبيب أو الإرشادات الموجودة على الدواء بدقة. تأكد من إتمام دورة العلاج كاملة، حتى لو تلاشت أعراض المرض.

english_section_name: Getting Initial Treatment

summary: لا تعبث بالحويصلات. بلل المنطقة المصابة. أضف الصابون للماء الدافئ إذا كانت البثور مفتوحة. استخدم عجينة كبريتات المغنيسيوم. استخدم كيس من الثلج. قلل من مستويات التوتر.

document: قد تميل إلى العبث أو فتح الحويصلات، فقط لأن الناس لا يمكن أن يقاوموا الرغبة في العبث بالبثور الموجودة ومع ذلك، هذا قد يجعل الجرح مفتوحا للإصابة بالعدوى البكتيرية. . وعلاوة على ذلك، فإن السائل قد يحمل الفيروس، ويمكن بالعبث بتلك البثور أن يؤدي إلى انتشار عدوى فيروسية جديدة. يمكن للماء الدافئ أن يخفف الآلام. ومن الأفضل القيام بذلك عندما تبدأ الآفات المؤلمة أن تظهر في المنطقة المصابة. يمكنك إضافة الملح أو ملح الإبسوم (ويعرف كذلك بالملح الإنكليزي أو كبريتات المغنيسيوم) في الماء للمساعدة في تخفيف الألم. الملح المركز سوف يقلل من تورم المنطقة المصابة.   املأ وعاءً عميقًا بالماء الدافئ ما يكفي لتغطية المنطقة المصابة. ثم ضع المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة. كرر ذلك كلما عاود الألم. عندما تنتهي، قم بتغطية المنطقة المصابة بضمادة جافة لمنع انتقال المرض. إذا كنت قد حاولت العبث بالبثور أو استنزاف الحويصلة، فإنه يمكنك إضافة الصابون العادي أو المضاد للجراثيم للماء الدافئ عند غسل المنطقة المصابة.  يمكنك أن تختار الصابون المضاد للبكتريا، وتشير الدراسات إلى أن الصابون العادي يُستخدم فقط للحماية من البكتريا والعدوى. دع الصابون في الماء لعدم انتشار الفيروس الذي قد يمتزج بالماء. عجينة كبريتات المغنيسيوم يمكن أن تساعد على تخفيف الألم والتورم المرتبط بالداحس الهربسي. على الرغم من أن هذا قد تم توثيقه على نطاق واسع إلا أن السبب الحقيقي وراء هذا التأثير لا يزال غير واضح. في دراسة نشرت عام 2008، أنه تمت معالجة مجموعة من المرضى الذين يعانون من فيروس الهربس البسيط 1 أو 2 بخليط من المغنيسيوم. وأظهرت النتائج أن أكثر من 95% منهم اختفت أعراض المرض في غضون 7 أيام.   لاستخدام عجينة كبريتات المغنيسيوم بشكل صحيح، أولًا قم بتنظيف المنطقة المصابة باستخدام مطهر مناسب. مثل: كحول ايزوبروبيل، كحول prep pad، أو الصابون. ضع كمية من عجينة كبريتات المغنيسيوم على المنطقة المصابة. يمكنك شراء هذا المنتج من أي صيدلية. قم بتغطية المنطقة المصابة بضمادة أو قطن طبي ثم ربطه بشاش طبي. قم بتغيير الضمادة يوميًا، واستخدم عجينة جديدة في كل مرة. يقوم الثلج بتخدير الأعصاب في محيط المنطقة المصابة والتخفيف من الألم. كما يساعد على إبطاء تدفق الدم إلى المنطقة المصابة، والحد من الالتهابات أو الأورام التي من شأنها أن تُزيد الألم. يمكنك شراء كيس من الثلج من الصيدلية، أو وضع بعض مكعبات الثلج في منشفة. وقم باستخدام ذلك في المنطقة المصابة بلطف. هذا يمكن أن يكون تحديًا، ولكن بذلك الجهد قد يساعد على منع تفشي المرض. فيروس الهربس البسيط يمكن أن يظل كامنًا في الخلايا العصبية لبعض الوقت، ولكن التوتر قد ينشطه مرة ثانية.  وهكذا، تجنب الإجهاد يمكن ان يكون المفتاح لتجنب الداحس الهربسي. هناك بعض الخيارات للتعامل مع التوتر وتقوية الجهاز المناعي مثل: تناول الطعام الصحي، النوم جيدًا، ممارسة الرياضة بشكل منتظم.

english_section_name: Dealing with Whitlow with Home Remedies


summary: ابحث عن العلامات التي تُخبرك بضرورة زيارة طبيب الأسنان. رَتِب موعد للحصول على تنظيف وفحص لأسنانك من قِبَل متخصص. اسأل طبيب أسنانك حول الخيارات المُتاحة لتبييض الأسنان. قم بإجراء أشعة سينية على أسنانك.

document: هناك بعض الحالات وغيرها من الأعراض التي تشير إلى ضرورة زيارة طبيب الأسنان. بعض من هذه العلامات تتضمن ما يلي:   أسنانك حساسة للسخونة أو البرودة. اللثة لديك منتفخة و/ أو تنزف عندما تقوم بتنظيف أسنانك بالفرشاة أو الخيط. فمك يحتوي على حشوات، أو تيجان، أو أسنان مزروعة، أو طقم أسنان، الخ. رائحة فمك كريهة أو هناك طعم سيئ في فمك بشكل مستمر. لديك ألم أو تورم في الفم أو الوجه أو الرقبة. لديك صعوبة في المضغ أو البلع. لديك تاريخ عائلي من أمراض اللثة أو تسوس الأسنان. فمك يكون جافًا أغلب الوقت، حتى لو كنت تشرب الماء بانتظام. فك يُحدث صوت طقطقة في بعض الأحيان أو يؤلمك عند فتحه وغلقه، أو عند المضغ أو عند الاستيقاظ من النوم؛ فيكون تطابق الفكين لديك غير متساوٍ. لديك تَقَرُح أو بقعة في فمك لا تبدو طبيعية، وتُسبب لك شعورًا غير طبيعيًا ولا تزول من فمك. أنت لا تحب شكل ابتسامتك أو شكل أسنانك. قم بزيارة طبيب الأسنان لتنظيف أسنانك وفحصها.  في الخاص بك الفحص، فإن طبيب الأسنان أو أخصائي الصحة يسأل عن التاريخ الطبي الخاص بك مؤخرا، دراسة فمك وتقرر ما إذا كان أو لا تحتاج الأشعة السينية.   يجب أن يعرف طبيب الأسنان عن أي حساسية لديك في الأسنان أو اللثة مثل حدوث تشقق في الأسنان أو حدوث تورم، احمرار أو نزيف في اللثة. من المهم السماح لطبيب أسنانك معرفة التغيرات التي تحدث في صحتك العامة لأن العديد من الحالات المرضية يمكن أن تؤثر على صحة الفم والأسنان. اعتمادا على خطة العلاج خاصتك، فإن أخصائي الصحة من الممكن أن يستخدم أدوات معينة خاصة بالأسنان للكشف عن وجود أي أمراض باللثة. طبيب الأسنان يمكنه أن يساعدك على العثور على مُنتَج التبييض المناسب لك أو أساليب التبييض المتاحة لمساعدتك في الحصول على ابتسامة أكثر إشراقًامبيضات الأسنان قد لا تصلح لتصحيح كل أنواع التصبغ، خصوصا إذا كان لديك على أسنانك تصبغ بلون بني أو رمادي. إذا كان لديك لِحام أو حشوات بلون الأسنان موجودة على أسنانك الأمامية، فإن المبيض لن يؤثر على لون هذه المواد، سوف تكون ظاهرة على الأسنان حديثة التبييض. قد ترغب في استجلاء خيارات أخرى للتبييض، مثل القشرة الخزف أو لحام الأسنان. بعض وسائل أخرى للحصول على ابتسامة ناصعة هي:  تبييض الأسنان في العيادة هو إجراء يقوم فيه طبيب الأسنان بوضع إما جل وقائي للثتك أو درع مطاط لحماية الأنسجة الرخوة للفم، ويليه وضع العامل المبيض. هذا الإجراء يمكن أن يتم في زيارة واحدة إلى عيادة طبيب الأسنان. التبييض في المنزل بواسطة المنتجات التي تحتوي على بيروكسيد الهيدروجين هو مفيد لبعض الناس. قد تكون هناك آثار جانبية محتملة، مثل زيادة تحسُس أو تهيج اللثة، لذلك التحدث مع طبيب الأسنان قبل استخدام أي منتج من منتجات تبييض. معاجين الأسنان المبيضة تساعد على إزالة البقع السطحية والحد من تغير لون الأسنان على المدى الطويل مع القيام بنظام يومي سليم للعناية بالفم. الأشعة السينية يمكن أن تساعد طبيب أسنانك في الكشف عن أي علامات للتلف أو مرض في الأسنان والتي قد لا تكون واضحة خلال الفحص المنتظم الاعتيادي، والتي قد تكون سببا في تصبغ الأسنان.  إذا كنت غالبا ما تواجه آلام في الأسنان أو نزيف اللثة، يمكن للأشعة السينية أن تساعد طبيب الأسنان على فهم السبب بشكل أفضل.   إذا كنت مريضًا جديدًا، قد يوصي طبيب أسنانك بالحصول على الأشعة السينية لتحديد الوضع الحالي لصحة الفم. قد تكون هناك حاجة إلى مجموعة جديدة من الأشعة السينية لمساعدة طبيب أسنانك في الكشف عن أي تسوس للسنان، وتحليل صحة اللثة أو تقييم نمو وتطور أسنانك. أخبري طبيبك إذا كنتِ حاملًا لاستخدام مِئْزَر خاص لحمايتك أنت وطفلك من التعرض لأي إشعاع.

english_section_name: Getting Professional Medical Help

summary: تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة. تَجنب تناول شراب الذرة العالي الفركتوز. اشرب الماء الغني بالفلوريد. شرب الشاي باعتدال. تناول المأكولات الغنية بالكالسيوم. تناول مكملات الكالسيوم الغذائية. احصل على ما يكفي من فيتامين (د).

document: جزء كبير من الحفاظ على أسنانك نظيفة ينطوي على تناول الأطعمة الصحيحة. ,, ,المأكولات الطبيعية المقرمشة تحتوي على الألياف، التي تساعد على زيادة إفرازات اللعاب في الفم، وعلى إزالة الكثير من السكريات والمواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب تسوس الأسنان. فبعد حوالي 20 دقيقة من تناولك شيئًا، يبدأ اللعاب في الحد من تأثير الأحماض والإنزيمات التي تهاجم أسنانك. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللعاب على آثار من الكالسيوم والفوسفات، والتي يمكنها أيضًا تُعيد المعادن للأسنان التي فُقدت منها المعادن بسبب الأحماض البكتيرية.   تجنب المأكولات الدبقة، صعبة المضغ، والأطعمة السكرية. بدلا من ذلك، تناول الطعام الطازج، الغير مطهو، والفواكه والخضروات للمساعدة على تنظيف أسنانك. الخيار والجزر والقرنبيط، والكرفس، والمكسرات النيئة هي خيارات رائعة لتناولها للحفاظ على أسنانك نظيفة. قَلل من تناول الفواكه التي تحتوي على حامض الستريك، مثل البرتقال والليمون والتوت والطماطم (البندورة). فالكثير من حمض الستريك يمكن أن يسبب تآكل لمينا الأسنان.  وإنما، لا تتجنب هذه الفواكه بشكل مُطْلق إلا إذا كنت تعاني من حساسية منها أو من مشاكل في هضمها. فهذه الثمار تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها لوظائف الجسد. يتواجد شراب الذرة عالي الفركتوز بشكل شائع في العديد من الأطعمة الخفيفة المصنعة والمشروبات، وهذا هو السبب الرئيسي لتسوس الأسنان. اقرأ دائمًا ملصق المعلومات الغذائية للطعام قبل شراءه. شرب المشروبات الغازية بانتظام أيضًا يمكن أن يسبب تصبغ الأسنان وتآكل المينا. ماء الشرب المزود بالفلورايد يساعد على التخلص من بقايا الطعام والبكتيريا كما يعمل على زيادة إفراز اللعاب، في حين أن الفلورايد يساعد على تقوية ميناء الأسنان وبالتالي منع تسوسها,,  الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسنان يستفيدون بشكل كبير من شرب الماء البارد المُزَوَد بالفلورايد، لأنه يقلل أيضًا من التهاب اللثة.   اشرب كوبًا من الماء كل ساعتين. متوسط الكمية الموصي بها يوميا للبالغين هي ليترين من الماء. إذا كنت تستهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين، فعليك شرب لتر من الماء لكل كوب من الكافيين. عدم حصولك على ما يكفي من الماء يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الجفاف. يمكنك استخدام الماء الغني بالفلور بأمان لإعداد حليب الأطفال. ولكن، التعرض طويل الأمد وتناول الفلور بكميات كبيرة أثناء الطفولة قد يسبب قدرًا ضئيلًا من التسمم بالفلور، وهو في الواقع يضعف مينا الأسنان. التسمم بالفلور يحدث فقط للأسنان اللبنية، ولذلك ضع في الاعتبار الوسائل التي تحد من تعرض طفلك للتسمم بالفلور حتى تبدأ أسنانه الدائمة بالنمو وذلك مثلًا عن طريق استخدام الماء المقطر والماء المُنَقى من المعادن والأملاح أو المُرَشّح، وإعطاء طفلك الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم. وبما أن الفلورايد لا يُعد معدنًا أساسيًا للجسم، فلا داعي للقلق بشأن أي نقص فيه. الشاي الأخضر والأسود كلاهما يحتويان على مركبات مضادة للأكسدة تعرف باسم بوليفينول مما يعمل على إما خفض أو قتل البكتيريا المسببة لجير الأسنان. هذا يعني أنها يمكن أن تمنع إنتاج الأحماض التي تسبب تسوس الأسنان وتآكل المينا.,  على حسب نوع الماء الذي تستخدم لتحضير الشاي، فكوب من الشاي يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا للفلوريد. إضافة الحليب إلى الشاي الأسود يمكنه أن يعزز من مقدار ما تناول من الكالسيوم أيضًا، مما يجعل أسنانك أكثر قوة ومقاومًة للبكتيريا. ضع في الحُسبان أن شرب الكثير من الشاي يمكن أن يسبب أيضًا التصبغ، وفي بعض الحالات، الجفاف، ولذلك حاول الحد من تناول الشاي إلى 2 أو 3 أكواب يوميا فقط. الكالسيوم ضروري لتشكيل أسنان وعظام صحية.,الكالسيوم مهم خصوصًا للأطفال الذين بدأوا للتو تشكيل الأسنان الجديدة ولكبار السن الذين لديهم أسنان وعظام ضعيف. أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم من خلال الغذاء. اطبخ الأطعمة في كمية قليلة من الماء في أقل وقت ممكن للحفاظ على كمية أكبر من الكالسيوم في الأطعمة التي تتناولها. أغنى المصادر الغذائية للكالسيوم ما يلي:   الأجبان مثل جبن البارميزيان، الرومي، الجبن السويسري، الشيدر الأبيض، الموزاريللا، والفيتا. الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم والزبد. الزبادي: الزبادي: هو أيضًا يُعد مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك، وهي البكتيريا أن تساعد على تعزيز جهاز المناعة في الجسم. جبن التوفو. دبس العسل الأسود الخضروات الورقية داكنة اللون مثل السبانخ، الكرنب، وأوراق اللفت الخضراء، والسلق (أوراق البنجر السويسري) الجوز، والبندق، والجوز البرازيلي. الكالسيوم أساسي لتشكيل أسنان وعظام صحية. الشكلان الأكثر انتشارا لمكملات الكالسيوم هما سترات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم. تناول فيتامين (د) والمغنيسيوم مع الكالسيوم يعمل على مساعد الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم بكفاءة أكبر. يجب أن تؤخذ مكملات الكالسيوم في جرعات صغيرة جدا، لا تزيد عن 500 مج في أي وقت من الأوقات، مقسمة على جرعات من ستة إلى ثمانية أكواب من الماء لتجنب الإمساك.   تحدث مع طبيبك قبل إعطاء الطفل أي من المكملات الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم. يتم امتصاص سيترات الكالسيوم وهضمها في الجسم بسهولة كبيرة. لا ينبغي أن تستخدم إذا كنت تتناول مضادات حموضة المعدة أو أدوية ضغط الدم. كربونات الكالسيوم تكلفتها أقل وتحتوي المزيد من الكالسيوم الأولى اللازم للعمليات الحيوية للجسم. ولكنه يحتاج إلى مزيد من أحماض المعدة لكي يتم امتصاصه. لذلك عليك تناول هذه المكملات مع كوب من عصير البرتقال. من الأفضل تجنب مكملات الكالسيوم المُستَخرجة من أصداف المحار ومن حجر الدولوميت ومن مسحوق العظام لأنها قد تحتوي على الرصاص، مما قد يسبب فقر الدم وتلف في خلايا المخ والكلى، وزيادة ضغط الدم وتسبب التسمم. فيتامين (د) يساعد جسمك على امتصاص واستخدام الكالسيوم. كما أنه من مفيد لتعزيز الجهاز المناعي لمحاربة البكتيريا والفيروسات والشوارد الحرة التي يمكن أن تعمل على تآكل الأسنان.  لحصول على القدر الكافي من فيتامين (د) يساعدك على الحفاظ على ابتسامة بأسنان صحية، وعلى تقوية العظام وحتى يساعد على منع أنواع مختلفة من الأمراض والسرطانات. هنا بعض الطرق للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من فيتامين (د):   تَعَرض لأشعة الشمس لوقت أطول. يصنع جسمك فيتامين (د) بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس. من لديهم بشرة فاتحة اللون يجب عليهم محاولة الحصول على ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة من أشعة الشمس، في حين أن من لديهم بشرة داكنة يجب عليهم الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التعرض لأشعة الشمس يوميًا. فالغيوم، والضباب الدخاني، والملابس، الواقي من الشمس وزجاج النوافذ كلها في الواقع تعمل على الحد من كمية ضوء الشمس التي تصل إلى الجلد. المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين (د) تتضمن زيت كبد سمك القد، والبيض، والأسماك الدهنية مثل السلمون والعصائر ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين (د). المكملات الغذائية متوفرة في معظم الصيدليات للأشخاص الذين يعانون من انخفاض فيتامين (د). الأطفال تحت سن 12 شهرا من العمر في حاجة لما لا يقل عن 400 وحدة دولية من فيتامين (د). والأطفال أكثر من 1 سنة ومعظم البالغين يحتاجون لما لا يقل عن 600 وحدة دولية، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات. الأشخاص فوق سن 70 قد يحتاجون إلى 800 وحدة دولية من فيتامين (د). اسأل طبيبك قبل إعطاء مكملات فيتامين (د) لرضيع أو لطفل. اسأل طبيبك دائمًا قبل اتخاذ أي من المكملات الغذائية. فتناول الكثير من فيتامين (د) يمكن أن يتسبب في آثار جانبية مثل الجفاف، وفقدان الشهية، وفقدان الوزن، والتعب، والتهاب العيون، حكة في الجلد، وآلام في العضلات والعظام، والتقيؤ، والإسهال والإمساك.

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: اغمس فرشاة أسنانك في خليط ملح البحر. جَرِبْ المضمضة بالزيت. استخدام معجون الفراولة. عمل معجون من صودا الخبز. جَرِب خل التفاح لإزالة المصبغات السطحية. قاوم تكون جير الأسنان بزيت جوز الهند وأوراق النعناع. جَرب استخدام بيروكسيد الهيدروجين. مضغ قطعة من العلكة.

document: بدلا من استخدام معجون الأسنان، اغمس فرشاة أسنانك في خليط ملح البحر لمدة 3-5 دقائق، يُصنع من إذابة ½ ملعقة صغيرة من الملح في 30 ملل من الماء، واغسل به أسنانكالملح يزيد مؤقتا توازن درجة الحموضة في فمك، ويحولها إلى بيئة قلوية لا تستطيع الجراثيم والبكتيريا البقاء على قيد الحياة فيها. غسل الفم بماء مُذاب فيه ملح بعد تناول الطعام يمكنه أيضًا أن يساعد أيضا الحفاظ على نظافة الفم والحنجرة واضحة بينما يعمل على تخفيف وعلاج تقرحات الفم. المضمضة بالزيت هي طريقة أَيورفيدِيَّة (نَوعٌ مِنَ الطِّبِّ التَقْليدِيّ) تقوم على مضمضة الزيت لإزالة الجراثيم الضارة والبكتيريا من الفم.  حيث يحتوي الزيت النباتي على دهون تمتص السموم وتسحبهم من اللعاب، كما تمنع البكتيريا المسببة للتسوس من الالتصاق على جدران أسنانك.   خذ ملعقة من زيت ومضمض بها فمك لمدة دقيقة واحدة للحصول على الفوائد. إذا كنت تستطيع، مضمض الزيت لمدة 15 إلى 20 دقيقة. للتأكد من أن الزيت امتص وأزال أكثر ما يمكنه إزالته من البكتيريا، قم بذلك على معدة خاوية. ابصق الزيت واغسل فمك جيدا، ويفضل أن تغسله بماء فاتر. اشتر زيت عضوي، معصور على البارد. زيت السمسم وزيت الزيتون يصلحان لذلك. وزيت جوز الهند هو الأكثر شعبية بسبب مذاقه وكذلك غِناه بالمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات الطبيعية، مثل فيتامين E. فحمض الماليك الموجود في الفراولة هو مستحلب طبيعي يساعد على إزالة الصبغات السطحية والبلاك. لعمل عجينة تبييض بنفسك، ببساطة اهرس 2 أو 3 من الفراولة في كوب وأضف عليها نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز. نَظِف أسنانك بهذا المعجون عدة مرات في الأسبوع.  بما أن حمض الماليك والستريك في الفراولة يمكن أن يؤدي إلى تآكل المينا، استخدام هذا العلاج بالتزامن مع معجون أسنان يحتوي على الفلورايد. تساعد صودا الخبز على تبييض الأسنان وتعزيز صحة الفم والأسنان بشكل عام.  خذ ملعقة صغيرة من صودا الخبز وامزجها مع ملعقتين من الماء لصنع عجينة. اغسل أسنانك بفرشاة الأسنان خاصتك عليها هذا المعجون عِدة مرات في الأسبوع.  يمكن استخدام صودا الخبز أيضًا كغسول للفم بعد الوجبات عن طريق إذابة ملعقة صغيرة من صودا الخبز في كوب من الماء ومضمض به فمك لمدة 2-3 دقائق. خل التفاح هومن الأغراض المنزلية متعدد الاستخدامات، منها خاصية تبييض الأسنان بشكل طبيعي.  على الرغم من أن النتائج قد لا تكون فورية، فاستخدام خل التفاح بالتزامن مع صودا الخبز يمكن أن يساعد على إزالة المصبغات السطحية وتبييض أسنانك.   لصنع معجون تبييض الأسنان بنفسك، امزج ملعقتين من خل التفاح مع نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز، ويمكن استخدامها عدة مرات في الأسبوع. يمكنك ببساطة أيضًا استخدام خل التفاح كغسول للفم جنبا إلى جنب مع نظامك اليومي للعناية بفمك. زيت جوز الهند هو مستحلب طبيعي يساعد على تنظيف أسنانك، والحد من التصبغ ومحاربة البلاك والبكتيريا المسببة للتسوس.   اُمْزُجْ كمية صغيرة من أوراق النعناع الفلفلي المهروس أو أوراق النعناع السنبلي (حوالي 1.2 جم) مع 2 أو 3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند لاستخدامه كمعجون تبييض أو غسول الفم. أوراق النعناع تساعد على الحفاظ على أنفاسك منتعشة طوال اليوم.  بما أن زيت جوز الهند هو زيت لطيف وغير كاشط، فمن الممكن استخدامه يوميًا. كما أنه أمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسنان واللثة. العديد من غسولات الفم التجارية ومعاجين الأسنان تحتوي على تركيز 1.5٪ من بيروكسيد الهيدروجين، وهو عامل تبييض قوي تركيبه الكيميائية مُقارب بشكل لا يُصَدَق للتركيب الكيميائي للماء. يمكن أن يساعد استخدامه في تبييض أسنانك. ,, بيروكسيد الهيدروجين يساعد أيضًا على قتل البكتيريا، وإزالة بقايا الطعام كما أنه مفيد بشكل خاص في منع التهاب اللثة.  وحيث أنه هناك إمكانية لحدوث بعض الآثار الجانبية مع الاستعمال لفترة طويلة، فاسأل طبيب أسنانك عن تعليمات الاستخدام السليم لتلبية احتياجاتك الفردية. تُظهِر الدراسات أن مضغ العلكة الخالية من السكر لمدة 20 دقيقة يوميا بعد وجبات الطعام يمكن أن يساعد على منع تسوس الأسنان.  مضغ العلكة يزيد من إفراز اللعاب الذي بدوره يُزيل بقايا الطعام، ويعمل على موازنة الأحماض التي تنتجها البكتيريا، ويقوي مينا الأسنان، ويوفر المواد المضادة للأمراض داخل الفم كله.   العلكة التي تحتوي على السكر تعزز أيضًا من إفراز اللعاب ولكن يمكن أن تزيد من البكتريا المسببة للبلاك (الجير)، لذلك لا ينبغي أن تستخدم هذا النوع من العلكة المحتوي على السكر. لا تدع العلكة تحل محل تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط، فالتنظيف بهما هو أهم خطوات العناية المنتظمة بالفم.

english_section_name: Using Herbal and Home Remedies

summary: اختيار معجون الأسنان المناسب. اختيار فرشاة الأسنان المناسبة. حافظ على فرشاة أسنانك نظيفة. اغسل أسنانك بالفرشاة مرتين في اليوم. الاختيار الصحيح لخيط تنظيف الأسنان. نَظِف أسنانك بخيط التنظيف بانتظام. استخدام غسول الفم. حاول استخدام الخِلاَلٌ المائِيّ (جهاز لطرد الفضلات من بين الأسنان ينفث الماء). اسأل طبيب أسنانك عن أدوات التنظيف الأخرى. اشطف الفم بالماء. تجنب التدخين.

document: معجون الأسنان هو العامل الأساسي لنظام النظافة الفموية حيث يعمل على إزالة بقايا الطعام وجير الأسنان من الأسنان واللثة. ,,, يأتي معجون الأسنان على شكل جيل، معجون، أو بودرة و بينما يتشابهون في مكوناتهم، إلا انه توجد أنواع مختلفة أيضا من معجون الأسنان تُصنع لتلبية الاحتياجات الفردية.   الفلورايد معدن طبيعي يتواجد في الماء. يساعد معجون الأسنان المزود بالفلورايد على منع تسوس الأسنان عن طريق تقوية مينا الأسنان ومنع تكون البكتيريا التي تسبب التسوس. يُنصح أيضًا بمعجون الأسنان الذي يحتوي على الفلورايد للأطفال حديثي المشي و الأكبر سنًا. بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن ثلاثة أعوام، فكمية تعادل حبة الأرز هي كمية مناسبة لهم. والأطفال في المرحلة العمرية ما بين ثلاث وست سنوات تكفيهم كمية بحجم حبة البازلاء من معجون الأسنان المحتوي على الفلورايد. تحتوي معاجين الأسنان المُبيضة عادًة على مذيبات خفيفة وهي بشكل عام مُرَكبات معدنية مثل كربونات الماغنسيوم، أكسيد الألومينيوم المميأ وكربونات الكالسيوم. تساعد هذه المركبات على إزالة الصبغات السطحية المُسببة لاصفرار الأسنان. كما تحتوي على نسبة قليلة من بيروكسيد الهيدروجين، وهو مادة مبيضة تساعد على إزالة الصبغات. معاجين الأسنان المُبيضة والتي تحتوي على بيروكسيد الهيدروجين من الممكن أن تسبب نوع من التحسس، ويمكنك تخفيفه عن طريق استخدام المعجون المبيض يومًا ومعجون الأسنان الحساسة يومًا بالتناوب فيما بينهما.  معاجين الأسنان المزيلة للتحسس هي الأفضل لمن لديه لثة وأسنان حساسة. فهي تحتوي على مُركَبات مثل نترات البوتاسيوم وسترات البوتاسيوم ذات التأثير المُسكنْ للحد من التحسس. فيما يتعلق بمن يعاني من حساسية للفلورايد، فإن معاجين الأسنان التي مكونات طبيعية مثل الإكسيليتول، مستخلص الشاي الأخضر، ومستخلص نبات البابايا، وحامض الستريك، سترات الزنك وصودا الخبز هي أيضا فعالة في تبييض وتنظيف الأسنان جيدًا. كلاً من فراشي الأسنان اليدوية أو الكهربائية يمكنها تنظيف الأسنان بكفاءة.  والأشخاص الذين لديهم صعوبة في استخدام الفرشاة اليدوية فربما يجدون الفرشاة الكهربائية أسهل في الاستخدام. يمكن لطبيب الأسنان الخاص بك مساعدتك على تحديد النوع الأنسب لاحتياجاتك.  فرشاة الأسنان ناعمة الشعيرات هي أفضل للأشخاص الذين يعانون من تحسس الأسنان واللثة. تأكد من استبدال فرشاة أسنانك كل ثلاثة أو أربعة أشهر. تجنب تخزينها في حاوية مغلقة، حيث من الممكن أن تتجمع البكتيريا بين شُعيراتها بمرور الوقت، مما يؤدى إلى ترسبات جيرية، وتآكل مينا الأسنان، وعدوى والتهابات فموية.   لا تشارك فرشاة الأسنان الخاصة بك مع أي شخص. فمن الممكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى انتشار الجراثيم والبكتيريا المسببة للأمراض في فمك. غسل فرشاة أسنانك قبل وبعد كل استخدام لمنع تراكم البكتيريا على شعيراتها. غسل الأسنان بالفرشاة هو أهم جزء من نظام العناية اليومية بالأسنان.  وذلك للحفاظ على صحة ونظافة الفم والأسنان، ينصح الخبراء بغسل الأسنان بالفرشاة مرتين في اليوم لمدة دقيقتين بفرشاة أسنان ناعمة الشعيرات. لاستخدام الفرشاة بطريقة صحيحة:   ضع فرشاة الأسنان على اللثة بزاوية 45 درجة. حرك الفرشاة بلطف ذهابًا وإيابًا بحركات قصيرة بعرض الأسنان. اغسل الأسطح الخارجية، الأسطح الداخلية وأسطح الأسنان الماضغة. نظف الأسطح الداخلية للأسنان الأمامية. مع إمالة الفرشاة رأسيًا والقيام بعدة حركات للأعلى وللأسفل. نظف لسانك بالفرشاة لإزالة البكتيريا والحصول على نفس منتعش. تنظيف الأسنان بخيط التنظيف من أهم خطوات العناية بأسنانك بجانب التنظيف بالفرشاة.يتكون الخيط التجاري من النايلون الاصطناعي أو من شُعيرات بلاستيكية. وغالبا ما يتم معالجتها بمواد مُنكهة، مثل النعناع أو الليمون، ومُحليات اصطناعية وكحول السكر، مثل إكسيليتول ومانيتول، وذلك لجعل التنظيف بالخيط أكثر متعة. كما أنها قد تكون مصقولة بشمع العسل أو الشمع النباتي لسهولة الاستخدام. ومع ذلك نضع في الاعتبار أنه ليس هناك فرق في فعالية الخيط المصقول بالشمع أو غير المصقول.  الخيوط العضوية المصنوعة من الحرير لا تزال متاحة على الإنترنت وفي بعض الصيدليات للأشخاص الذين يرغبون في تجنب المحليات الصناعية، خيوط البلاستيك أو الفلوريد، ولكن العليق هذه قد تكلف من الخيط العادي. يتم تعبئتها الخيوط العضوية والنباتية في حاويات من البلاستيك مصرح بها من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). لا تستخدم مطلقًا سلك أو أي نسيج آخر كخيط تنظيف للأسنان، فمن الممكن أن تلحق ضررًا جسيمًا بأسنانك ونسيج اللثة. خيوط الأسنان التي تمت الموافقة عليها من قبل الجمعية الأمريكية لطب الأسنان فقط هي الخاضعة لاختبار السلامة والفاعلية. تنظيف الأسنان بالخيط مرة واحدة على الأقل يوميا يساعد على إزالة البلاك الذي يتواجد بين الأسنان حيث أن فرشاة أسنانك لا يمكنها أن تصل إلى هذا المكان، وعندما لا يتم إزالته ففي نهاية المطاف يتكلس مكونًا قَلَح الأسنان الذي يممكن أن يؤدي إلى أمراض اللثة.ضع في الاعتبار أن التنظيف بالخيط قد تسبب بعض الانزعاج في البداية ولكن لا ينبغي أن يكون استخدامه مؤلمًا أيضا. إذا كنت تنظف بالخيط بشدة، فمن الممكن أن تتسبب في تلف الأنسجة بين أسنانك. مع الاستخدام اليومي لخيط التنظيف وفرشاة الأسنان، فمن المفترض أن يقلل شعورك بالانزعاج من استخدام الخيط خلال أسبوع أو أسبوعين. إذا استمر الألم، تحدث إلى طبيب أسنانك. الخطوات الصحيحة لاستخدام الخيط الطبي في تنظيف أسنانك هي:  اقطع حوالي 18 بوصة من الخيط ولُف معظمه حول واحدة من أصابعك الوسطى. لُف الخيط المتبقي حول نفس الإصبع من اليد الأخرى. وهذا الإصبع سوف يسحب الخيط حين يتسخ. اعقد الخيط بإحكام بين أصابع الإبهام والسبابات. مررالخيط بين أسنانك باستخدام حركة فرك لطيف. لا تشُد الخيط مطلقا ًتجاه اللثة. عندما يصل الخيط إلى خط اللثة، اثنيه مكونًا شكل حرف C في اتجاه أي سن. دع الخيط ينزلق برفق في المساحة ما بين اللثة والأسنان. اعقد الخيط بإحكام بمواجهة السن. افرك بلطف جوانب الأسنان، بتحريك الخيط بعيدًا عن اللثة صعودًا وهبوطًا. كرر هذه الطريقة على باقي الأسنان. لا تغفل الجانب الخلفي من الأسنان الأخيرة. وبمجرد الانتهاء، تخلص من الخيط المستعمل. القطعة المستخدمة من الخيط لن تكون فعالة كالغير مستعمله كما يمكن أن تعيد دخول البكتيريا إلى فمك. يجب أن يبدأ الأطفال تنظيف أسنانهم بالخيط بمجرد أن يكون لديهم اثنين أو أكثر من الأسنان. ومع ذلك، نظرًا إلى أن معظم الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 10 أو 11 عاما غير قادرين على استعمال الخيط بشكل صحيح، فيجب أن يكونوا تحت إشراف شخص بالغ عند استعماله. تماما كمعجون الأسنان، هناك أنواع مختلفة من غسولات الفم مما يساعد على حصولك على الاحتياجات الفردية للعناية بأسنانك., أنواع غسول الأسنان التي يمكن الحصول عليها دون وصفة طبية يمكنها إنعاش أنفاسك، تقوية مينا الأسنان، تفكيك البلاك قبل غسل الأسنان بالفرشاة أو قتل البكتيريا التي تسبب التهاب اللثة.  للعناية اليومية المنتظمة بالفم، مضمض فمك بحوالي 30 ملل من سائل غسول وذلك بعد تنظيف الأسنان بالفرشاة، وبعد وجبات الطعام لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق، ثم ابصق الغسول من فمك بعد ذلك. اسأل طبيب أسنانك أو أخصائي صحة الفم ليوصي لكَ بغسول الفم الأنسب لتلبية احتياجاتك. في بعض الحالات، قد يصف لك طبيب أسنانك غسول أقوى يحتوي على فلوريد أو مضاد للجراثيم. كوب من الماء المقطر الفاتر، هو غسول الفم منزلي فعال للأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسنان واللثة للمساعدة في قتل البكتيريا وإزالة بقايا الطعام. إذا كنت بحاجة إلى تجنب الكحول، وقراءة العلامات بعناية المقومات يصل إلى أكثر من وصفة طبية يشطف الفم تحتوي على كميات عالية من الكحول واستخدامها باعتبارها العنصر الرئيسي. عند شراء الغسول من متجر، فتحقق من قائمة المكونات لتجنب كبريتات لوريل الصوديوم (SLS). وهي منظفات اصطناعية يمكن أن تسبب حساسية وتقرحات الفم. بديلا لذلك، اختر غسول فم مع مستحلب طبيعي مثل الزيوت النباتية، وبيكربونات الصوديوم (صودا الخبز)، أو كلوريد الصوديوم (الملح). المستخلصات النباتية مثل النعناع والمريمية، والقرفة والليمون تساعد إنعاش أنفاسك. وهو عبارة عن أداة لغسل الفم بضغط الماء، مما يساعد على التخلص من بقايا الطعام العالقة على سطح الأسنان وبين شقوق الأسنان واللثة. أنها وسيلة ممتازة وصحية لتنظيف الفم بعد الوجبات. من الممكن أن يقترح عليك طبيب الأسنان وأخصائي الصحة منظفات أخرى لتكملة نظام العناية المنتظمة لأسنانك، مثل:  الفُرَش الخاصة بالتنظيف ما بين الأسنان تعمل على نحو أفضل من الخيط بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مساحات واسعة بين أسنانهم. وتبدو وكأنها فرش صغيرة الحجم أو كخلة أسنان ذات ثلاثة جوانب متباعدة. تعمل أيضًا هذه الفُرَش بشكل جيد مع من لديه تقويم للأسنان أو من لديه أسنان مفقودة، ومع الأشخاص الذين خضعوا لجراحة اللثة. يمكنك العثور عليها في معظم المَحال والصيدليات. أداة تنظيف ما بين الأسنان بضغط الماء هي جهاز كهربائي يعمل على ضخ المياه في دفق مستمر أو دفق نابض لطرد بقايا الطعام التي تتواجد في التجاويف ما بين الأسنان، أو في تقويم الأسنان. وتستخدم أيضًا إيصال الأدوية إلى المناطق التي يصعب الوصول إليها بين الأسنان. على سبيل المثال، يمكن وضع وصفات أدوية غسول الفم داخل جيوب اللثة عن طريق استعمال تلك الأداة. رأس التنظيف ما بين الأسنان هي رأس مستدق من المطاط المرن تستخدم للتنظيف ما بين الأسنان وتحت خط اللثة مباشرًة. يمكن إزالة البلاك وبقايا الطعام عن طريق المرور بلطف بتلك الرأس المستدق على طول خط اللثة. غسل الفم بالماء بعد الأكل أو شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين يساعد على إزالة أي بقايا للطعام أو أي فضلات من أسنانك مما يساعد على منع تصبغ الأسنان وتسوسها.  هذه الطريقة مفيدة خاصًة إذا كنت بعيدًا عن المنزل وليس لديك فرصة لتنظيف أسنانك بالفرشاة أو الخيط بعد تناول الطعام. شُرْب الماء النظيف على مدار اليوم وغسل الفم به بعد وجبات الطعام هي الطريقة الأقل تقديرًا للعناية الشاملة بصحة الفم.  تجنب دائمًا تنظيف الأسنان بالفرشاة مباشرًة بعد تناول الأطعمة شديدة الحمضية، والتي يمكن أن تضعف مينا الأسنان. بدلا من ذلك، اغسل فمك بالماء. السجائر ومضغ التبغ ضار بصحة الفم حيث يمكن أن تسبب تصبغ الأسنان، أمراض اللثة، سرطان الفم، وبطء التعافي بعد خلع الأسنان أو الجراحة، كما تسبب الشعور بتبلد الإحساس بالطعم والرائحة وكذلك لانبعاث رائحة كريهة من الفم.  الإقلاع عن التدخين هو السبيل الوحيد لتقليل خطر الإصابة بتلك الأعراض وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة بالتبغ.  التحدث إلى طبيب الأسنان أو الطبيب العام لوضع خطة علاج يمكنها أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين.

english_section_name: Practicing Good Oral Hygiene


summary: قم بملء استمارة الحصول على بطاقة الضمان الاجتماعي. اذهب إلى مكتب الضمان الاجتماعي المحلى. تواصَل مع قوات تطبيق القانون.

document: استخدم اسمك الجديد واملأ استمارة الحصول على بطاقة الضمان الاجتماعي وذلك من مصلحة التأمينات الاجتماعية الخاصة بمنطقتك.  ستحتاج إلى تقديم دليل يثبت عمرك مع هذه الاستمارة مثل شهادة ميلادك أو أوراق التبني أو أية وثائق دينية. ستحتاج إلى تقديم إثبات شخصية. يمكنك استخدام رخصة قيادتك أو جواز سفرك أو بطاقة هوية غير السائقين. يمكنك تقديم دليل على تغيير اسمك مثل حكم المحكمة إن لم يكن بحوزتك جواز سفر أو إثبات هوية لاسمك الجديد. قدّم الاستمارة بعد ملئها ودليل إثبات هويتك وسنك وجهّز قضيتك التي ستعرضها للضابط،إذ أنه سيتم منحك رقم تأمين اجتماعي جديد من قبل مكتب الضمان الاجتماعي إن تعرضت لإحدى هذه المواقف:  وقع عليكِ اعتداء منزلي أو تعرضتِ للتحرش أو تعرضت حياتك للخطر بأي شكل من الأشكال. تسبب لك رقم الضمان الاجتماعي المسلسل خاصتك أو الخاص بأحد أفراد عائلتك في بعض المشاكل. يحمل أكثر من شخص نفس رقم الضمان الاجتماعي. ترى إساءة دينية أو ثقافية في تسلسل أرقام رقم التأمين الاجتماعي الخاص بك. تمت سرقة هويتك ويقع عليك ضرر استخدام رقم الضمان الاجتماعي الخاص بك من قبل شخص آخر. يمكنك التواصل مع وكالة تطبيق القانون المحلية إن كنت ضحية اعتداء ما وتريد تغيير اسمك للتهرب من المعتدي عليك، يجب عليك توضيح أن حياتك معرضة للخطر إن لم يتم تغيير هويتك. يمكن لوكالة تطبيق القانون أن تمدك بالأدلة الموثقة التي من شأنها أن تجعل إدارة الضمان الاجتماعي تغيير رقم الضمان الاجتماعي الخاص بك.

english_section_name: Changing Your Social Security Number

summary: كن مستعدًا لبدء كل شيء من الصفر. تدرب على تقديم نفسك باستخدام اسمك الجديد. ابدأ في تغيير سلوكياتك وتصرفاتك وطريقتك في الملابس. انتقل بعيدًا عن الأهل والأصدقاء ومعارف العمل. حاول ألا تجذب الانتباه.

document: ستصبح بدون أية خبرات توظيفية أو تاريخ ائتماني أو مراجع شخصية أو توظيفية أو أية شهادات تعليمية أو تدريبات خاصة؛ هذا يعني أنك ستثير ريبة أيًا من يتفقد تاريخك الوظيفي ليجده خاليًا تمامًا. تدرب على كتابته ونطقه حيث أنه لا يمكنك الوقوع في الخطأ وذكر اسمك القديم حتى ولو لمرة واحدة، وكذلك تدرب على الأكاذيب التي ستضطر إلى قولها بخصوص عائلتك وتاريخك الشخصي والأماكن التي زرتها أو عشت فيها. يمكنك أن تبدأ في تناول أطعمة مختلفة عن تلك التي تعتاد عليها أو تمارس هوايات جديدة وقد تقوم أيضًا بتغيير لون شعرك وارتداء عدسات لاصقة ملونة أو تبدأ في ارتداء نظارة نظر بدلًا من العدسات اللاصقة، ويمكنك أيضًا أن تغير مجال عملك حتى تتجنب كشف هويتك الجديدة. لا تخبر أي شخص عن اسمك الجديد أو محل إقامتك الجديد واقطع كل الصلات حتى تقلل احتمالية كشف هويتك الجديدة من قبل شخص يعرف من أنت في الحقيقة. توجد سجلات تثبت هويتك الحقيقية لدى الحكومة وبعض الوكالات الخاصة ويمكن أن يتم الكشف عن هويتك الحقيقية إن تم القبض عليك أو رُفعت قضية ضدك أو جذبت انتباه وسائل الإعلام إليك.

english_section_name: Using Your New Identity

summary: اختر اسمًا جديدًا. قدّم عريضة بطلبك إلى مدينتك. احضر جلسة تقرير تغيير اسمك. غير اسمك في كل السجلات القانونية.

document: اختر اسمًا تحبه ويسهل تداوله وتدرب على التعود على أن يتم مناداتك به، أي جرب أن تقدم نفسك للغرباء باستخدام اسمك الجديد لتعرف ما إن كان وقعه غريبًا عليك أم أنه مناسب.  لن تستطيع تغيير اسمك عند محاولتك لتجنب الإفلاس بأن تنتحل شخصية شخص آخر أو أن تختار اسمًا يسيء لعلامة تجارية أو يحتوي على علامات أو أرقام أو كلمات مسيئة. يمكنك اختيار اسم عام متداول إن كنت تريد بالفعل أن تصعب من عملية الوصول إليك كأن تستخدم اسم "محمد عادل" أو "مريم أحمد". يجب في معظم البلدان أن تقوم بتقديم عريضة تذكر فيها الأسباب التي تدفعك إلى تغيير اسمك ثم اذهب إلى المحكمة أو تفقد الموقع الإلكتروني الخاص بمصلحة الأحوال المدنية لتحصل على الأوراق المطلوبة، ومن ثم اجعل كاتب المحكمة يوثق أوراقك ويقدمها إلى القاضي ولذلك احرص على أن تذكر أسبابك بدقة وبصورة صحيحة. ستحتاج إلى إفادة من السلطات بالإضافة إلى استمارة طلبك إن كنت مهاجرًا أو محاميًا أو من المحكوم عليهم سابقًا. تعتبر معظم هذه الجلسات بسيطة وواضحة ولكن قد يوجه لك القاضي بعض الأسئلة؛ بدورك حاول أن تجيبه بمنتهى الصراحة والوضوح واذكر الأسباب التي تدفعك إلى تغيير هويتك.  إن رفض القاضي طلبك فاحصل على نسخة من الرفض وحاول مرة أخرى. ستحصل على حكم تغيير الاسم من المحكمة إن وافق القاضي على طلبك، وغالبًا سيتم عن طريق كاتب المحكمة المدنية المحلية. احصل على نسخة من هذه الأوراق الرسمية خاصتك. استخدم التوثيق الذي حصلت عليه من المحكمة واحصل على رخصة قيادة جديدة أو جواز سفر حتى يكون لديك ما يثبت هويتك، وغيّر اسمك في أية أوراق إثبات مثل أوراق ملكية سيارة أو وثائق القروض. سيسهل القيام بهذه الخطوات مبكرًا من عملية الحصول على رقم ضمان اجتماعي جديد.

english_section_name: Changing Your Name


summary: ابدأ التدريب المنزلي عند إحضار الجرو للمنزل. خُد بعين الاعتبار ساعة للحكم الشهري. أسس جدول تغذية منتظم. قم بأخذ جروك إلى الخارج على الدوام. قُم بمدح جروك كلما قضى حاجته خارجًا. راقب جروك للحصول على مؤشرات على أنه يحتاج إلى قضاء حاجته. قم بإنشاء "بيت" لجروك. افتح ما تبقى من منزلك لجروك الخاص.

document: ضع في اعتبارك أن الجراء 12 أسبوعًا أو أقل لا تملك السيطرة الكاملة على المثانة أو الأمعاء. حتى إذا أرادوا "السيطرة عليها" هم ببساطة لا يمكنهم فعل ذلك، لذلك لا توبخهم توبيخًا قاسيًا عندما يقضون حاجتهم في منزلك. معظم الجراء لا تصبح مُدربة تمامًا على البقاء في المنزل حتى ستة أشهر من عمرها، وفي بعض الحالات حتى أكبر سنًّا من ذلك.  عند التدريب المنزلي لجروك، من المهم أن تحافظ على موقف إيجابي حتى عند مواجهة حادث. لا يمكن للجراء عموما السيطرة على فضلاتها إلا عند عدد أشهر معينة من عمرها. لذا إن كان عمر جروك أربعة أشهر، لا ينبغي أن تتركه دون السماح له بالخروج لمدة أطول من أربع ساعات.  الأمر مختلف ليلًا، تستلقي الجراء كما نفعل نحن ليلًا، وبحلول الوقت الذي يبلغ جروك فيه الأربعة أشهر، فإنه يجب أن يكون قادرا على الصمود ليلة كاملة دون الحاجة إلى قضاء حاجته. كما قد تُخمّن، يذهب الجرو لقضاء حاجته عندما يتم يأكل. من أجل تسريع عملية التدريب المنزلي، ضع جدول زمني للتغذية المنتظمة والتزم به. إلا بنصيحة من الطبيب البيطري، لا "للتغذية المطلقة" (ترك وعاء الطعام مليء في جميع الأوقات.)   التغذية المطلقة تعطي جروك دورة قضاء حاجة عشوائية (عندما يتبول أو يقضي حاجته) ولن تأسس فكرة أنك موفّر الغذاء (وهو أمر مهم في تعليم جروك أنك قائد القطيع والمسؤول).   لا تطعم جروك أي شيء بين الوجبات. تحتاج الجراء الصغيرة عمومًا إلى قضاء حاجتها كل 30 إلى 45 دقيقة. يجب إنشاء جدول زمني ثابت عند أخذ جروك إلى الخارج. وينبغي أخذها للخارج كل ساعة، وكذلك بعد فترة وجيزة من وجبات الطعام، والقيلولة، واللعب. يجب عليك دائمًا أن تأخذ جروك للخارج أول شيء في الصباح، وقبل أن تذهب أنت وجروك للنوم في الليل، وقبل أن تترك الجرو وحده لأية فترة طويلة من الزمن. امنح جروك الحلوى وقم بالثناء عليه شفهيًّا عندما يتبول أو يقضى حاجته في الخارج. قم بجلب جروك إلى نفس المكان في كل مرة لتعليمه أن هذا المكان الذي يُفترض أن يقضي حاجته فيه. عندما تحضره إلى هذا المكان، قل " اقض حاجتك " وانتظره ليقضي حاجته.   اجلب الجرو إلى نفس المكان يساعده على ربط روائح البقعة مع قضاء الحاجة. يمكن للروائح في كثير من الأحيان أن تدفع الجرو للتبول. ابقَ مع جروك حين قضاء حاجته خارجًا حتى تتمكن من الثناء عليه على الفور عندما يقضي حاجته. ضع في اعتبارك أن بعض الجراء سوف تقضى حاجتها في أقرب وقت تأخذها فيه خارجًا، في حين أن البعض الآخر قد يحتاج إلى الشم قليلًا أو اللعب قبل أن يتمكنوا من قضاء حاجتهم. العلامات الأكثر شيوعًا هي الشم، والدوران، والأنين، وترك الغرفة بسرعة. خذ جروك خارجًا في أسرع وقت ممكن عندما ترى هذه العلامات. يجب أن تراقب جروك بعناية.   إذا رأيت جروك بدأ في التبول في بقعة غير لائقة في الداخل، صفّق مرتين بشكل حاد. تصفيقك سوف يباغت جروك، وسوف يتوقف في المنتصف. اركض بسرعة مع جروك للخارج، إما عن طريق قيادته مع طوقه، أو تشجيعه على الركض بجوارك. عندما تصبح في الخارج، اجعل جروك في مكانٍ ما واسمح له بقضاء حاجته. عندما تفعل ذلك، قُم بالثناء عليه شفهيًّا وإعطائه مكافأة. إذا لم يكن جروك يريد قضاء حاجته، لا تقلق، فقط تأكد أن تكون هناك في المرة القادمة التي يفعل ذلك فيها حتى تستطيع اصطحابه للخارج. لا تُأنّب جروك ولا تبدأ بفرك أنفه في حادث ما. فقط نظّف الفوضى وحاول أن تجعل الجرو يذهب خارجًا المرة القادمة. هذا مهم خاصةً عندما لا تكون بالمنزل. اختيار صندوق أو منطقة يمكنك وضع علامة عليها بالقلم أو بوابة صغيرة و "ثبت جروك" في المنطقة. ضَع ورق الجرائد وسرير الجرو، واللعب، وأطباق الطعام والماء في المكان. على مدى بضعة أسابيع، ستلاحظ أن جروك يبدأ في التبول أو يقضي حاجته في بقعة معينة في المنطقة.   يمكنك البدء في خفض كمية الصحف التي تستخدمها في المكان، بحيث في نهاية المطاف يبقى المكان الذي عينه جروك هو البقعة الوحيدة المغطاة بالصحف. سوف تكون قادرًا على البدء بتحريك الصحف ببطء لمواقع أخرى أقرب إلى الباب الخارجي وجروك سوف يستمر في قضاء الحاجة عليها بعد ذلك. إذا قضى جروك حاجته في مكان أخر غير بقعته المخصصة، فقد تكون خفضت كمية الصحف أكثر من اللازم، أو نقلت الصحف بعيدًا جدًا عن البقعة الأصلية بسرعة كبيرة. تدريب الجرو على قضاء حاجته يحتاج وقتًا طويلًا، فقط تذكّر أن عليك أن تتحلى بالصبر. امدح جروك عندما يقضي حاجته في المكان المعين. إذا أخطأ جروك ولكنك لم تمسك به، لا توبخه، فهو لن يفهم لماذا تأنبه عن شيء فعله قبل ساعة من الزمن. إذا استطعت ان تمسك به وهو يقوم بعمل غير مناسب، اذهب به بالقرب من المكان وبحزم قل له "لا". عندما يصبح جروك موثوق به عمومًا في استخدامه "منطقة قضاء حاجته"، يمكنك أن تبدأ في السماح للجرو باستكشاف منزلك أكثر. من الأفضل فتح منزلك للجرو غرفة واحدة في وقت واحد. قم بذلك عندما يكون جروك تحت إشرافك - وفى الوقت الذى لن يكون فيه تحت إشرافك، قم بإعادته إلى "بيته". أوثق جروك بسلسلة عند استكشاف غرفة جديدة. هذا سيكون الوقوع فى ورطة أكثر صعوبة بالنسبة لجروك عندما تمسك أنت بالطرف الآخر من السلسلة.

english_section_name: House Training Your Puppy

summary: اعلم أن جروك لا ينوي أذيتك عندما يعض. علّم جروك أن يكون لطيف. أوقف جروك من قرض قدميك. أوقف جروك من مضغ الأشياء التي لا ينبغي له أن يمضغها.

document: الجراء تستكشف العالم الجديد من خلال أفواههم. ولذلك ربما سوف تعضك أثناء استكشافهم أو عندما يلعبون. الجراء لا تعرف أن أسنانهم يمكن أن تؤذيك مثل شفرات الحلاقة عندما تخترق بشرتنا عند عضّها، وهذا هو السبب في أنه من المهم تدريب جروك على عدم العضّ في سن مبكرة. الجراء لا تعرف مدى قسوة عضّتها. عندما تلعب مع جروك، واسمح لها بعضك إذا كانت تفعل ذلك بالفعل. عندما تعض بقوة، اصرخ أو قل بصوت عالٍ "آه!" عند فعلك هذا تباغت جروك وتجعله يتوقف عن عضّك.   تجاهل جروك لمدة 10 إلى 20 ثانية بعد عضّك، أو سِر بعيدًا لمدة 10 إلى 20 ثانية. ثم عُد واستأنف اللعب. عندما يقوم بعضك بقوة مرة أخرى، قل "آه!" مرة أخرى، وتجاهله لمدة 20 ثانية أو نحو ذلك. قم بذلك ليتعلم جروك أن اللعب بلطف يستمر حين يتوقف اللعب المؤلم. عندما يتوقف جروك عن عضك بقوة، يمكنك أن تبدأ في تعليمه ألّا يعض حتى بقوة متوسطة. كرر الخطوات المذكورة أعلاه عندما يقم بعضك بقوة معتدلة. استمر بهذه العملية حتى يعضك جروك بلطف أو لا يعضك على الإطلاق. إذا كان جروك يحب أن ينصب كمين لقدميك أثناء المشي، احمل لعبة في جيبك، وعندما يبدأ جروك بالقرض في قدمك، قف، وقم بإخراج اللعبة وحركها بحيث تحصل على انتباهه. عندما يبدأ جروك في عض اللعبة، ابدأ بالمشي مرة أخرى. في نهاية المطاف سوف يتعلم جروك أن مضغ اللعبة أفضل من مضغ على القدمين.  إذا لم تكن لديك لعبة، فقف عندما يبدأ جروك بقرض قدميك. عندما يتوقف، قم بالثناء عليه، واذهب واحصل له على لعبة. عندما ترى جروك يمضغ شيء مثل الأحذية، أو الأثاث، أو الجوارب، قم بأخذ الشيء بعيدًا عنه، ووبخّه شفهيًّا، وقم بتوجيه انتباهه إلى شيء يمكن أن يُمضغ، مثل لعبة مفضلة، والثناء عليه عندما يبدأ مضغها بدلًا من ذلك. عند القيام بذلك يعلم جروك ما تعترض على مضغه وما لا تعترض عليه.  إذا استمر جروك بمضغ الأشياء التي لا ينبغي أن يمضغها، يمكن أن تستخدم التذوق الرادع، مثل التفاح المر، لحثّه على وقف مضغ هذه الأشياء. يمكنك شراء روادع تذوق من متجر الحيوانات الأليفة المحلي. التفاح المر يعمل بشكل جيد، حيث أن الطعم السيء سوف يسبب في توقف جروك من مضغ الشيء على الفور.

english_section_name: Training Your Puppy to Stop Biting and Chewing

summary: حضّر نفسك وعائلتك لمسؤولية الجرو. قُم بإعطاء قواعد واضحة للجرو الخاص بك. جِد مكافأة مناسبة. قُم بدراسة السلالة الخاصة بك. قُم بالثناء على جروك شفهيًّا. ابقِ تدريباتك قصيرة، حوالي 10 إلى 15 دقيقة.

document: في حين أن جلب جرو جديد إلى المنزل شيء مثير بشكل لا يصدق، إلا أنه من المهم جدًا أن تحدد واجبات مختلفة لكل فرد من أفراد الأسرة في تدريب الجرو الخاص بك، والقواعد التي سوف تحددها لجروك. الانضباط هو المفتاح وليس لجروك فقط.  على سبيل المثال، إذا كنت قد قررت أن الجرو الخاص بك يجب أن ينام في صندوق حتى يصبح متُدرب على المنزل، لا تدع أي شخص يسمح للجرو بالنوم في السرير في الليالي الأولى. الجرو يحتاج لقواعد واضحة منذ اليوم الأول الذي يصل فيه إلى منزلك. سترغب بوضع قوانين يسهل اتباعها. على سبيل المثال، إذا كنت لا تريد للجرو أن يصعد للطابق العلوي، قُم بوضع بوابة على السلم. إذا كنت لا تريد للكلب التسول من أجل الحصول على الطعام من على الطاولة، لا تقم بإعطائه طعام أبدًا من طبقك. تذكر ألّا تأنّب الجرو أكثر من اللازم وإلا سيفقد/ستفقد الثقة بك. من المستحيل تقريبًا تدريب جروٍ دون نوعًا ما من المكافآت. معظم الجراء تستجيب بشكل جيد لمكافآت الغذاء، ومع ذلك، فيجب أن تدرك أنه عند التدريب مع مكافآت الطعام، أو "الحلوى"، يجب عليك استخدام قطع حلوى صغيرة، وحتى قطع طعام الكلاب العادي ستكون جيدة!   إطعامه الكثير من الحلوى في كل مرة غير صحيّ ويسبب زيادة في الوزن. استخدم طعام عالي القيمة للأعمال الجديدة، على سبيل المثال الديك الرومي صحي جدًا للكلاب، والأطعمة الأقل قيمة، مثل قطعة من أطعمة الكلاب، عندما تقوم بعمل إعادة التدريب. بعض الجراء تستجيب بشكل أفضل للعب الأطفال. يمكنك مكافأة الكلب الذي يحب اللعب عن طريق رمي الكرة في كل مرة يفعل شيئًا صحيحًا، بعض الكلاب الأخرى من خلال ممارسة سريعة للعبة شد الحبل. على أي حال، المكافآت على شكل لعبة تستغرق المزيد من الوقت، وتجعل الجرو متحمسًا جدًا أو يفرغ من التدريب، أو قد يملّ منه بعد حين. اللعب تعمل بشكل جيد خاصة للتدريب على خفة الحركة، على الرغم من أن خفة الحركة لا يمكن أن يتم التدريب عليها حتى 18 شهرًا من العمر لأن مفاصل وعظام الجرو لا يمكنها احتمال هذا النوع من التدريب. سلالات الكلاب مختلفة جدًا عن بعضها، لذلك ستكون فكرة جيدة لتقرأ عن السلالة الخاصة بك لمعرفة ما يمكن توقعه. كل نوع يحتاج تدريبًا خاصًا من أجل النجاح، لذلك تأكد من أنك تعرف ما هي احتياجات كلبك الخاصة. يجب عليك أيضًا استخدام الثناء اللفظي مع وجود أي مكافأة أخرى تختارها لإعطائها لجروك، وعندما يستجيب بشكل صحيح، قم بالثناء عليه بصوت ونبرة عالية. الجراء تستجيب للنبرة الراضية والسعيدة.   تمرين النقر أيضًا مفيد جدًا. في هذا التدريب، قُم بشراء الجهاز الناقر، وفي كل مرة تقول أمر استخدم الجهاز فورًا. من ناحية أخرى، عندما لا يستجيب لك جروك، يجب عليك استخدام صوت شديد اللهجة لتوبيخه. من المهم أن يتعلم جروك الفرق بين صوتك المسرور وصوتك عندما تقول له أنه فعل شيئًا خاطئًا. تصالح دائمًا مع كلبك بعد تأنيبه. حاول أيضًا أن تجعل الجلسات مليئة بالأشياء الممتعة الجديدة، مثل الألعاب الصغيرة التي تشكلها بنفسك. إذا رأيت الكلب بدأ بالشعور بالملل، أو بالتشتت، أو الإحباط، قم بإنهاء التدريب وخُذ قسط من الراحة.   إذا كنت قد بدأت بالشعور بالإحباط، قُم بإنهاء الجلسة. على أية حال، قم بإنهاء الجلسة بجملة جيدة، مع الثناء والمكافآت. بهذه الطريقة سوف تجعل جروك يتطلع إلى التدريب المقبل. حاول الالتزام بجلسة 10-15 دقيقة كل يوم، وبالتالي فإن جروك سوف يتعلم أوامر جديدة بشكل أسرع.

english_section_name: Mastering the Basics of Training

summary: درّب جروك على الجلوس. درّب جروك على الاستلقاء. درّب جروك ليأتي إليك. درّب جروك على البقاء. علّم جروك أوامر إضافية خاصة بك. ضع بعين الاعتبار أخذ الجرو لدورات تدريبية.

document: كل كلب يجب أن يعرف أمر الجلوس. إذا كنت تريد أن يكون كلبك مطيع وآمن، وقادر على تعلّم الحيل الأكثر تعقيدًا، يجب تعليم أمر الجلوس أولًا.   قُم بتحضير المكافآت. يجب عليك استخدام المكافآت لتعليم هذا الأمر، إلا إذا كان كلبك لا يحب المكافآت الغذائية. يجب أن يكون جروك مُقيد بسلسلة.  تساعدك السلسلة على توجيه حركات الجرو الخاص بك. امسك المكافأة أمام أنف جروك. حين سحب السلسلة بلطف إلى فوق، حرك المكافأة للأعلى واجعلها قريبة من أنف جروك. على الأرجح سوف يتبع المكافأة إلى أعلى، ويهبط تلقائيًا في وضعية الجلوس. إن لم يكن، قم بدفع الجزء الخلفي بلطف لجروك إلى أسفل. عندما يهبط كلبك في وضعية الجلوس، قل "اجلس!" ثم قم بإعطائه المكافأة والثناء عليه. كرّر الخطوات باستمرار وتحلّى بالصبر. بعض الكلاب تأخذ وقتًا أطول للتعلم أكثر من غيرها. وبمجرد أن يبدأ جروك على التعرف على كلمة "اجلس"، قلها قبل أن يجلس الكلب في الواقع. مع مرور الوقت، والصبر، والممارسة، ينبغي أن يتعلم الكلب في النهاية الجلوس عند الأمر. حينما يتعلم جروك الجلوس، فإنه يحتاج إلى تعلم كيفية الاستلقاء عند الأمر. ابدأ مع جروك في وضعية الجلوس. مرة أخرى، جهز لديك المكافآت. ينبغي أن يكون الجرو مقيد حتى تتمكن من السيطرة على تحركاته.   امسك المكافأة حيث يمكن لجروك أن يراها، أمام أنفه. قد تحتاج إلى الركوع حتى تصبح في مستوى قريب من الأرض. حافظ على الضغط قليلًا على السلسلة، وبالتالي فإن جروك لا يمكنه الحصول على المكافأة، انقل المكافأة ببطء إلى الأرض. سيحتاج الجرو إلى أن يستلقي للأسفل للاقتراب من المكافأة. إذا لم تنجح هذه العملية، قم بالضغط أكثر على السلسلة. اسحب الطوق إلى أسفل، بينما تتحرك المكافأة. حين يستلقي جروك، قل "استلق" وقم بإعطائه المكافأة. قل في النهاية "استلق" مباشرة قبل الاستلقاء. الاستمرار في ممارسة هذه الخطوات سوف يجعل جروك يتعلم في نهاية المطاف كيفية الاستلقاء عندما يسمع الأمر. وهذا الأمر مهم أيضًا للسلامة. تحتاج أن تسيطر على كلبك، وعلم أنه سوف يأتي لك عندما تطلب منه ذلك.   حافظ على جروك مُقيد. قم بأمره إما بالجلوس أو بالاستلقاء. خذ خطوات قليلة واركع. حضّر لعبة مفضلة له معك. قم بتشجيع جروك بقول اسمه بصوت متحمس. لا تضغط على السلسلة. اعرض له لعبته المفضلة. اربت على ركبتيك. استمر في التحدث بنبرة مشجعة. عندما يبدأ جروك في القدوم إليك، قل "تعال!" عندما يأتي إليك قم بالثناء عليه، وقم بإعطائه مكافأة. استمر في ممارسة هذه الخطوات، والقيام بها تدريجيًّا من بعد. عندما يعرف جروك الأمر، حاول مناداته في الوقت الذي يلعب فيه. هذا هو واحد من أوامر السلامة الأهم. يجب أن يعرف جروك كيفية البقاء في بقعة محددة. وهذا أمر مهم عند أخذه للمشي، واللعب خارجًا، وتحية الناس والكلاب الأخرى، إلخ.   حافظ على الجرو مقيد. هذه المرة، لا تظهر له المكافأة، ولكن ابقها استعدادًا لمكافأة الجرو عندما يحين الوقت. اجعل جروك يجلس. بحزم، قل "اجلس". ثبت يدك أمام الجرو فوق رأسه. يجب أن تكون يدك حيث يمكن للجرو رؤيتها بسهولة. حتى يتعلم الجرو الأمر، لا تحرك يدك. وسوف يساعده ذلك على الاستمرار في التركيز وفهم الرسالة. ببطء شديد، مع الحفاظ على الاتصال بالعين مع جرو، واتخاذ خطوة صغيرة إلى الوراء. عندما يبدأ جرو بالتحرك، قل بنبرة حادة، بصوت عال، "آه آه!" والتي سوف تحصل بها على اهتمام الجرو والسماح له بالعلم أنه قام بفعل شيئًا خاطئًا. لا تنزعج، فإنه لا يعرف الأمر حتى الآن. بدلًا من ذلك، ضع بحزم ولكن بلطف الجرو مرة أخرى في نفس المكان في وضع الجلوس. يجب أن يكون الجرو في نفس المكان أو أنه سوف يعتقد أنه يمكن أن يفلت من المضي قدمًا حتى في الجلوس. كرر الأمر وحاول مرة أخرى. عندما يبقى الجرو، قل "حسنًا!" واسمح له بالقدوم إليك. قم بالثناء على الجرو واعطه المكافأة. استمر في ممارسة الأمر. حينما يعلم الجرو الأمر، انتقل تدريجيًا بعيدًا عنه، وانتظر لفترة أطول حتى يتم اعطاؤه الأمر بالاستراحة من البقاء في مكانه. بعد أن يتعلم جروك الأوامر الأساسية، ويطيع أوامرك باستمرار وعلى الفور، يمكنك العمل على أنواع تدريب "الخدع"، هناك العديد من الكتب الجيدة والمقالات على شبكة الانترنت حول هذا الموضوع يمكن أن تساعدك على معرفة أفضل الحيل لجروك ولمعرفة أفضل طريقة لتعليم هذه الأنواع من الأوامر.  تعليم الكلب الخاص بك كيفية التدحرج. سيعجب أصدقائك ويطغ عليهم كم هو كلبك لطيف عندما يتدحرج. تعليم كلبك القيام بحركة سلام الأيدي عاليًا. من المهم أن يشارك أطفالك في عملية تدريب جروك لذلك لماذا لا يمكن أن تفعل شيئًا يستطيع الطفل والكلب كلاهما الاستمتاع به على حد سواء؟ تعليم كلبك الرقص. هل يمكنك التفكير في أي شيء أكثر ظرفًا من جرو يقوم برقصة صغيرة؟ تعليم كلبك المصافحة. المصافحة هي خدعة كلاسيكية على جميع الكلاب أن تتعلمها. تدريب كلبك على جلب الأشياء. الجراء لديهم الكثير من الطاقة. لماذا لا نعلم الكلب خدعة من شأنها أن تحرق بعض من تلك الطاقة؟ الانضمام للدورات التدريبية تُمكّن الجرو من أن يتعلم من الجراء الأخرى، وأصحابها، والتعلم في بيئة أكثر تشتيتًا. يمكن أن يساعدك الطبيب البيطري المحلي، أو خدمات الإرشاد، أو متجر للحيوانات الأليفة على العثور على دورة تدريبية جيدة للجرو في منطقتك.

english_section_name: Training Your Puppy to Obey Key Commands


summary: اشترِ ورق ذاتي اللصق.

document: يُمكنك أن تجد هذا النوع من الورق الذي يحتوي على طبقة من المادة اللاصقة على أحد جوانبه في متاجر الأعمال اليدوية والمكتبات، ويكون له عادًة طبقة من الورق التي تعزل المادة اللاصقة ويمكن إزالتها حين الاستخدام.   يُمكنك شراء الأوراق اللاصقة كبديل، هذا النوع من الأوراق يسمح لك بلصق الصورة على السطح اللاصق ثم تقشير أو إزالة الورقة، لينتقل الغراء من ظهر الورقة لظهر المُلصق، ويعد هذا النوع من الأوراق اختيارًا مثاليًا خاصًة إذا كنت ترغب في عمل مُلصق من صور مطبوعة لديك بالفعل أو من صور قصصتها من المجلات.   اشترِ الورق الذي يتناسب مع مقاييس الطابعة التي ستستخدمها. حتى إذا لم تكن تمتلك طابعة، يمكنك استخدام الورق ذاتي اللصق أيضًا عن طريق رسم تصميماتك الخاصة عليه وقصها أو دمجها مع بعض الصور المأخوذة من المجلات والكتب.

english_section_name: Making Sticker Paper Stickers

summary: اصنع ملصقات قابلة لإعادة الاستخدام. اصنع المُلصقات باستخدام الشرائط اللاصقة مزدوجة الوجه. استخدم ماكينة صُنع المُلصقات.

document: لعمل المُلصقات التي تُستخدم أكثر من مرة، اشترِ  غراء قابل للاستخدام المُتكرر، والذي يمكنك أن تجده في متاجر الأعمال اليدوية أو عبر الإنترنت، وبعد تصميم المُلصق وقصه، استخدم الفرشاة لوضع القليل من الغراء القابل للاستخدام المُتكرر على ظهر التصميم، واتركه يجف تمامًا، ثم الصقه وانزعه وأعد لصقه مرة أخرى. ارسم تصميمك على أي نوع من الورق، أو قُص بعض الصور من المجلات، ثم ضع قطعة من الشريط اللاصق على ظهر المُلصق بعد أن تقوم بقصه على الشكل الذي تُفضله، واحرص على قص حواف الشريط اللاصق كي لا يتعدي حدود المُلصق، ويمكنك الاحتفاظ به على قطعة من الورق الشمعي لحين الاستخدام. إذا كنت ترغب في صُنع عدد كبير من المُلصقات وكان لديك استعداد لدفع مبلغ من المال (ما يُعادل من 15 إلى 20  دولار أمريكي)، يُمكنك إذن شراء ماكينة صُنع المُلصقات من متاجر الحرف اليدوية أو عبر الإنترنت، ضع فيها الصورة أو الرسم أو الشريط،  ثم اسحبها من خلال الماكينة، وبعض هذه الماكينات تكون مزودة بذراع موتور وتقوم أنت فقط بتدويرها عبر الموتور، وبعضها يمكنك من وضع الصورة من ناحية وسحبها من الناحية الأخرى، وستقوم الماكينة بمهمة إضافة المادة اللاصقة لظهر المُلصق كي يكون جاهزًا للاستخدام مباشرًة، وكل ما عليك هو أن تسحبه ثم تلصقه على الفور.

english_section_name: Making Stickers Other Ways

summary: صمم المُلصق. اصنع الغراء. العق المُلصقات.

document: لا يوجد حدود فيما يتعلق بالتصميم عند عمل مُلصقاتك الخاصة. استخدم أي أدوات متاحة للرسم وأي خامات ترغب في استخدامها، مثل: الأقلام الخشبية الملونة أو أقلام الكتابة أو ألوان الباستيل الطباشيرية أو الألوان الشمعية، أو أي خامة ترغب في استخدامها، فقط تأكد أن الألوان التي ستسخدمها لا تُزال بسهولة بالماء. ثم ارسم التصميم الذي ترغب فيه على ورقة رفيعة، كورقة صغيرة من مُفكّرة، ويُمكن لهذه الاختيارات أن تساعدك عندما تقوم بعمل تصميمك الخاص:    ارسم صورة شخصية لنفسك، أو صورة لأحد أصدقائك أو حيوانك الأليف. قصّ بعض الصور والكلمات بدقة من المجلات والصُحف. اطبع بعض الصور التي حملتها من على شبكة الإنترنت، أو صور رفعتها على جهاز الكمبيوتر بنفسك، ولنتيجة أفضل يمكن أن تطبع هذه الصور على ورق طباعة رفيع وليس على ورق طباعة فوتغرافي. استخدم أوراق ذاتية اللصق للطباعة، ويمكن أن تشتريها عبر الإنترنت. اصنع بعض الصور باستخدام الختامات المطاطية. زيِّن الصورة ببعض النثار اللامع (الجليتر). هذا النوع من الغراء آمن للأطفال عندما يقومون بتطبيقه أو عند لعق المُلصقات، ويمكن لهذا الغراء تثبيت المُلصقات على معظم الأسطح في لأنه لا يحتوي على كيماويات ضارة ، ولصُنع هذا الغراء، اخلط المكونات التالية في وعاء حتى تندمج جيدًا:   عبوة من الجيلاتين السادة بدون إي إضافات 4 ملاعق كبيرة من الماء المغلي ملعقة صغيرة من السكر أو شراب الذرة بضع قطرات من مستخلص النعناع أو الفانيليا لإكسابه مذاق لطيف.   ويمكنك استخدام أنواع مختلفة من مكسبات الطعم لمذاق مختلف وللمزيد من المرح، بل يُمكنك استخدام أنواع مختلفة من الأطعم، ويمكنك أن تصنع مُلصقات لأصدقائك بمذاق مُفاجئ، أو اصنع مُلصقات ذات مذاق مُخصص للأعياد والمناسبات الخاصة، مثل رأس السنة أو عيد الحب أو عيد الفصح. عندما تنتهي من صُنع الغراء، احفظه في زجاجة دواء أو علبة محكمة الغلق في الثلاجة، وسيتحول الغراء إلى قوام سميك هُلامي عند تخزينه لفترة، ولتحويله إلى القوام السائل مرة أخرى، ضع العلبة التي تحتوي على الغراء في وعاء به ماء ساخن.   هذا الغراء يُمكنه أن يُستخدم للصق أظرف الرسائل ايضًا. ببساطة العق خلفية المُلصقات التي صنعتها مسبقًا عندما تريد لصقها على أي نوع من الأسطح، تمامًا كما تفعل عادًة مع طوابع البريد، واضغط عليها على السطح المُراد اللصق عليه لمدة دقيقة تقريبًا. يكون الغراء قويًا جدًا لتثبيتها فورًا، لذا انتبه للموضع الذي ستلصقهم فيه واختاره بعناية.

english_section_name: Making Glue Stickers


summary: افحص الطائر للتحقق من احتمالية كونه مُصابًا. اتصل بجمعيات إعادة تأهيل الحياة البرية إذا كان الفرخ مصابًا أو اتصل بالطبيب البيطري. ضع الفَرخ على إحدى الفروع القريبة من الأرض. احبس القطط والحيوانات الأليفة داخل المنزل إلى أن يتحرك الفَرخ.

document: امشِ تجاه الطائر إلى أن تُصبح المسافة بينك وبينه ما يقارب المتر، ثم انحنِ تجاهه وافحصه محاولًا اكتشاف أيّة علامات تدل على معاناته من إصابة. تشمل هذه العلامات: الأجنحة المصابة أو العظام المكسورة أو آثار النزيف. راقب حركة الطائر كذلك؛ إذا ضم الفرخ جناحيه إلى جسده ولم يُظهر أي شعورٍ بالألم، يعني ذلك أنه بخير وغير مُصاب. يظهر على الفرخ المصاب بعض الأعراض ومنها: الطَّن العشوائي، ويكون شكله مُجهدًا، وقد تظهر بعض اليرقات المتحركة على أجزاء من جسده. تتواجد مراكز وجمعيات الحيوانات والطيور في مُختلف المدن حول العالم وتكون مُدربة للتعامل مع الفِراخ المصابة، يمكنك أيضًا الاتصال بالجمعيات المختصة حتى وإن كان الفَرخ غير مصاب ولكن يظهر أن والداه قد تخليا عنه. سيقوم المختصون بفحص الفَرخ وإذا لزم الأمر فسيتم أخذه إلى مكان مخصص للرعاية. اتصل بالطبيب البيطري في حالة عدم توفر هذه المراكز في مدينتك أو بلدك.  في بعض البلدان العربية مثل الإمارات العربية المُتحدة يمكنك التواصل مع الاتحاد العربي لحماية الحياة البرية أو وزارة البيئة للحصول على المساعدة أو الإرشادات اللازمة. في مصر يُمكنك التواصل مع جهاز شؤون البيئة التابع لوزارة البيئة أو ربما التواصل مع مكتب وزارة الزراعة. في كل الأحوال ابحث عن الجهة المعنية بالأمر في مدينتك مثل هيئة إنقاذ الطيور المحلية أو حتى استعن بالمشفى المحلي المُختص بعناية الحيوانات الأليفة. لن تتمكن دائمًا من تركه في مكانه بانتظار المساعدة، فمن المحتمل وجود قط في الجوار أو قد ترى صقرًا يجول في السماء. احمل الفَرخ بهدوء وضعه على إحدى فروع الأشجار القريبة أو على شُجيرة ثابتة لحمايته. يظل الاتصال بفريق إنقاذ الحيوانات فكرة جيدة حتى بعد حمل الطائر ووضعه على الفرع. تشكل الحيوانات الأليفة خطرًا على الفَرخ إلى أن يصبح قادرًا على الطيران، فالقطط المنزلية على وجه الخصوص قد تجد الفَرخ وسيلة جيدة للمرح واللعب به، وهو ما ينتهي بقتل الفَرخ. إذا كان الفَرخ قريبًا من منزلك بمسافة أقل من ٤٠٠ متر، فأنت مُجبر على إبقاء الحيوانات الأليفة في المنزل لمدة تصل إلى أسبوعيْن أو إلى أن يبدأ الفرخ في الطيران. إذا كان لديك جيران يمتلك أي منهم قططًا أو أي من الحيوانات الأليفة، فقدم لهم النصيحة بإبقاء حيواناتهم في المنزل خلال نفس الفترة.

english_section_name: Helping an Injured or Abandoned Fledgling

summary: حدد مرحلة الطائر العمرية. تأكد من أن والدي الفَرخ يطعمانه بانتظام. اترك فِراخ الطيور على الأرض أثناء تعلمها الطيران. لا تضع الفَرخ في أي عش قريب. لا تعطِ الفرخ أي طعام أو ماء. احمِّ نفسك من عدوانية الوالدين المفرطة.

document: اعتمد على عمر الطائر في تحديد ما إذا كان بحاجة إلى مساعدتك أم لا، تنقسم الطيور الصغيرة إلى ثلاث مراحل عمرية؛ وهي مراحل الفقس والتعشيش وتعلم الطيران. في مرحلة الفقس والتعشيش تكون الطيور صغيرة جدًا وليس لها ريش ظاهر على أجنحتها أو جسمها، وفي كلتا الحالتين يموت الطائر سريعًا خارج العش، أما في مرحلة تعلم الطيران، عندما ينمو الريش على جسد الطائر ويصبح فَرخًا صغيرًا، يمكنه البقاء على قيد الحياة بمفرده لبعض الوقت. من الشائع العثور على بعض فِراخ الطيور على الأرض، لأنها تبدأ تعلم الطيران وكيفية العثور على الغذاء في مرحلة عمرية صغيرة جدًا؛ طبيعي أن تشعر بالقلق من رؤيتها على الأرض، لكن في الواقع لا يكون الفَرخ الصغير في أي حاجة للمساعدة على الإطلاق. قف على بعد يتراوح بين ٦ إلى ٩ أمتار بعيدًا عن الفَرخ وراقب الأشجار من حوله، عاجلًا أم آجلًا يجب أن يظهر أحد والديه ليعطيه بعض الطعام. قد تضطر للانتظار لبعض الوقت، ففي بعض الحالات تطعم الطيور صغارها مرة كل أربعة ساعات. إذا لم يظهر أي من والدي الطائر لإطعامه، حاول الابتعاد أكثر، فالطيور البالغة لا تقترب إذا كنت قريبًا منها. اترك الفرخ على الأرض طالما كان بحالة جيدة وكان الوالدان يراقبانه ويغذيانه باستمرار، فأغلب الطيور قادرة على الاعتناء بصغارها جيدًا دون أي مساعدة منك. في العديد من أنواع الطيور، قد تستمر فِراخها الصغيرة على الأرض لمدة أسبوعين قبل أن تنجح في تعلم الطيران، وهو ما قد يُشعِرك بأن هذا الفرخ الصغير في ورطة، لكن تذكر أن أفضل شيء يمكنك فعله هو تركه في مكانه. إذا كنت مهتمًا بسلامة الفَرخ وصحته، تحقق كل يوم أو يومين للتأكد من أنه ما يزال حيًا. لا تقدم على إعادة الفَرخ إلى أي عش قريب تراه، لأن المُرجح أن الفَرخ يبادر الفرخ بالقفز من العش مرة أخرى، وإذا كان والداه في العش، فإنهما سيلقيانه خارج العش مرة أخرى. ضع في اعتبارك احتمالية أن يكون العش المجاور الذي رأيته خاصًا بعائلة أخرى وليس عش عائلة الفَرخ على الأرض، أو ربما أنه حتى لنوعٍ مختلف تمامًا من الطيور. يظهر الفَرخ في حالة من الضعف وغالبًا ما ستراه صغيرًا وجائعًا، لكن قاوم رغبتك في العناية به أو إعطائه الطعام. الاحتمال الأكبر أن والديه قريبان وسُيحضران له الطعام من وقتٍ لآخر. لا تحاول تقديم المياه للفَرخ الصغير بيديك أو عن طريق قطارة ماء ولا تحمل الطائر من مكانه إلى مصدر مياه، لكي لا تؤذيه أو تعرضه للافتراس. إذا قبل طائر صغير الطعام من البشر عدة مرات، سيعتمد على البشر وسيجد صعوبة في التعامل مع الطيور الأخرى. يقوم الوالدان بمراقبة فِراخ الطيور أثناء تعلمهم الطيران من أعلى شجرة قريبة، وبعض أنواع الطيور ـ الغربان مثلًا ـ تحمي فراخِها الصغيرة المعرضة للخطر بحرص شديد (المقصود بلفظ فراخها أبناء الغربان الصغيرة، وليس الفراخ بمعنى الدجاج). إذا اعتقد الوالدان أنك تهدد صغيرهما قد ينقضوا عليك هاجمين بلا هوادة. في حالة تعرضك للهجوم، احمِّ عينيك أهم شيء، وابتعد بسرعة عن المكان، ومستقبلًا تجنب أماكن تواجد الفِراخ الصغيرة على الأرض. إذا لم يكن بإمكانك إلا السير في تلك المنطقة، احمل معك مظلة لمنع الطيور من الوصول لرأسك ووجهك.

english_section_name: Leaving the Fledgling Alone