summary: أجرِ اختبارًا بالموجات فوق الصوتية للحصول على تشخيص أولي. حاول إجراء مسح مقطعي محوسب أو تصوير مقطعي. ألق نظرة على التصوير بالرنين المغناطيسي. حاول إجراء تصوير للأوعية لفحص الجزء الداخلي من الشريان الأورطي.

document: الموجات فوق الصوتية إجراء غير مؤلم يستخدم الموجات الصوتية للتصوير والتقاط صور لأجزاء معينة من الجسم.  يمكن لهذا الاختبار أن يستخدم فقط لتشخيص تمدد الشريان الأورطي. يستخدم هذا الإجراء الأشعة السينية لالتقاط صورة لبنيات في الجسم. والتصوير المقطعي غير مؤلم ويقدم صور مفصلة عن الموجات فوق الصوتية. لذا، يعد خيارًا جيدًا إذا اشتبه الطبيب في وجود تمدد للأوعية الدموية أو رغب في استبعاد أمراض أخرى محتملة.   خلال الإجراء، سوف يحقن الطبيب صبغًا في أوردتك يجعل الشريان الأورطي والأوردة الشريانية الأخرى مرئية للتصوير المقطعي. يمكن استخدام هذا لأداء تشخيص لجميع أنواع تمددات الأوعية الدموية. يمكنك إجراء تصوير مقطعي كجزء من الفحص الروتيني حتى إذا لم تشتبه في وجود تمدد للأوعية الدموية. وهذه طريقة رائعة لتحديد تمدد الأوعية الدموية في وقت مبكر قدر الإمكان. يستخدم هذا الإجراء المغناطيس والموجات الراديوية لتصوير الأعضاء والبنيات الأخرى في جسمك. كما أنه غير مؤلم وفعَّال في تحديد تمدد الأوعية الدموية والكشف عنه وقياسه.   بدلًا عن التصوير ثنائي الأبعاد، يمكنه التقاط صور ثلاثية شريحية للأوردة الدموية في الدماغ. يمكن للتصوير بالرنين المغناطيسي أن يستخدم لتشخيص أي نوع من تمدد الأوعية الدموية. في بعض الحالات، قد يجري تصوير الرنين المغناطيسي وتصوير الأوعية الدماغية معًا لدعم بعضهم البعض. يمكن لتصوير الرنين المغناطيسي، مع استخدام الموجات الراديوية التي ينتجها الكمبيوتر والمجالات المغناطيسية، إنتاج صورًا مفصلة أكثر للأوردة الدموية في الدماغ مقارنة بالتصوير المقطعي. هذا الإجراء آمن وغير مؤلم. على عكس الأشعة السينية، لا يتضمن تصوير الرنين المغناطيسي أي إشعاع، كما أنه آمن للاستخدام على الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب الإشعاع، مثل النساء الحوامل. فهذا الإجراء يستخدم الأشعة السينية والصبغة الخاصة لتصوير داخل الشريان الأورطي المصاب.   سوف يظهر هذا مدى تلف الشريان الأورطي وحدة تضرره – يسهل رؤية تراكم الترسبات وانسداد الشريان الأورطي بمساعدة هذا الإجراء. يستخدم تصوير الأوعية الدموية الدماغية فقط لتحديد تمدد الأوعية الدموية الدماغية. وهذا الإجراء غزوي لأنه يستخدم قسطرة صغيرة تدخل للرجل وتتوجه عبر نظام الدورة الدموية. سوف يحدد هذا الإجراء موضع تمزق الشريان الأورطي في الدماغ بالتحديد. بعد حقن الصبغة، سوف تتبع سلسلة من تصوير التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة السينية لخلق صور مفصلة للأوردة الدموية للدماغ.

english_section_name: Confirming With a Diagnosis

summary: انتبه إلى أنه يمكن لتمددات الأوعية الدموية الأبهرية إما أن تكون تمددات أوعية أورطية بطنية أو تمددات الأوعية الدموية الأبهرية الصدرية. انتبه إلى ألم البطن وألم الظهر الحاد. انتبه إلى الغثيان والقيء. تأكد مما إذا كنت مصابًا بالدوار. افحص معدل ضربات قلبك. تحسس جلدك لرؤية ما إذا كان نديًا. انتبه لأي ألم صدر مفاجئ وكذا التنفس عالي الصفير. ابلع وتحقق ما إذا كان يبدو البلع صعبًا. تكلِّم واستمع لأي بحة في صوتك.

document: الشريان الأورطي الشريان الأساسي لتوصيل الدم للقلب ولجميع أطرافك الأخرى، ويمكن تصنيف تمدد الأوعية الدموية المصيب للشريان الأورطي إلى نوعين فرعيين:   تمدد الشريان الأورطي البطني، وهو تمدد يحدث في منطقة البطن (معدة)، وأكثر نوع شيوعًا بين تمددات الأوعية، إذ يسبب الوفاة في 80% من الحالات.   تمدد الأوعية الأبهري الصدري. هذا النوع من التمدد موجود في منطقة الصدر ويحدث فوق الحجاب الحاجز. خلال تمدد الأوعية الأبهري الصدري، يتضخم قسم قريب من القلب ويؤثر في الصمام بين القلب والشريان الأورطي. وعند حدوث هذا، يحدث ارتجاع للدم في القلب، مسببًا تلف عضلات القلب. على غير العادة، قد يكون ألم المعدة أو ألم الظهر الحاد والمفاجئ عرضًا لتمدد الشريان الأورطي البطني أو تمدد الأوعية الأبهري الصدري.  يحدث الألم بسبب انسداد الشريان الأورطي، والذي يسبب ضغطًا على الأعضاء المجاورة وكذا العضلات. لا يزول الألم عادة بمفرده، ولن يخففه تغيير الموضع. إذا تعرضت لغثيان وقيء مع ألم حاد في المعدة أو الظهر، فلعلك تعاني تمزقًا في تمدد الشريان الأورطي البطني.  قد تتعرض أيضًا لإمساك وصعوبة في التبول. أيضًا قد يحدث تصلب مفاجئ للبطن. يحدث الدوار بسبب فقدان كمية كبيرة من الدم غالبًا ما يصاحبه تمزق تمدد الشريان الأورطي البطني.  قد تسبب الدوخة أيضًا الإغماء. إذا شعرت بدوخة مع تلك الأعراض الأخرى، فحاول الجلوس أو الاستراحة على الأرض، خافضًا نفسك بعناية قدر ما يمكنك. الزيادة المفاجئة لمعدل ضربات القلب رد فعل لفقدان الدم الداخلي وفقر الدم الناجم عن تمزق تمدد الشريان الأورطي البطني. الجلد الندي أو الرطب عرض منبه لتمدد الشريان الأورطي البطني.  هذا بسبب الانسداد (جلطة دم متنقلة) التي يشكلها تمدد الأوعية البطني ويوثر في درجة حرارة سطح الجلد. بما أن تمدد الأوعية الدموية الأبهري الصدري يحدث في منطقة الصدر، يمكن لحجم الشريان الأورطي المتزايد أن يزيد أمام منطقة الصدر، مسببًا ألمًا وصوت عالي الصفير خلال التنفس.   يبدو ألم الصدر هذا كألم حاد بوخزة على الأرجح، لا يعد ألم الصدر غير الحاد عرضًا لتمدد الأوعية الدموية. قد تشير صعوبة البلع إلى حدوث تمدد للأوعية الدموية الأبهرية الصدرية.  قد تكون مشكلة البلع بسبب تضخم الشريان الأورطي، والذي يشكل ضغطًا على المريء مصعبًا البلع. يمكن للشريان الأورطي المتضخم أن يضغط على العصب الحنجري، بما يشمل الحبال الصوتية، مما يؤدي إلى بحة في الصوت.  سوف تظهر هذه البحة فجأة دون سابق إنذار، ليس على مرور الوقت كالبرد أو الأنفلونزا.

english_section_name: Detecting an Aortic Aneurysm

summary: لا تتغاضى عن الصداع المفاجئ والحاد. لاحظ أي تشوشات في رؤيتك. تحقق من اتساع حدقة العين في المرآة. انتبه لألم العين. لاحظ ما إن كان عنقك متيبسًا. حدِّد ما إذا كنت تشعر بضعفٍ في أحد نصفي جسمك. اسعَ للحصول على عناية طبية فورية.

document: إذا انفجر شريان في دماغك بسبب تمدد الأوعية الدموية، فسوف يسبب صداعًا حادًا تشعر به مباشرة. هذا الصداع العرض الرئيسي لتمزق تمدد الأوعية الدموية الدماغية.   سوف يبدو هذا الصداع عادة أسوء من أي صداع آخر مررت به من قبل. عادة ما يكون صداعًا موضعيًا مقتصرًا فقط على جهة الرأس التي انفجر بها الشريان. على سبيل المثال، إذا انفجر الشريان بالقرب من عينك، فقد يسبب ألمًا حادًا يشع في عينك. قد يرافق الصداع أيضًا غثيان أو ارتباك أو قيء أو كل منهم. الرؤية المزدوجة والرؤية المنخفضة والرؤية غير الواضحة أو العمى كلها مؤشرات لتمدد الأوعية الدموية الدماغية. فتشوشات الرؤية تحدث بسبب الضغط على جدار الشريان قرب العينين، والذي يقطع بدوره تدفق الدم للعينين.  قد يضغط أيضًا الدم المتراكم على العصب البصري، مسببًا ضبابية الرؤية أو ازدواجها. يحدث العمى في هذا الموقف بسبب فقر الدم الموضعي في شبكية العين، حيث يصبح تدفق الدم لأنسجة شبكية العين غير كافٍ. اتساع حدقة العين مؤشر معروف لتمدد الأوعية الدموية الدماغية، بسبب انسداد شريان بالقرب من العينين. وعادة، ستجد أحد حدقتي عينيك أكثر اتساعٍ بنحو ملحوظ عن الأخرى.  كما ستجدها كسولة ولا تستجيب إلى الضوء.   ينجم اتساع حدقة العين عن ضغط تراكم الدم في الدماغ. قد يشير اتساع حدقة العين إلى حدوث تمدد أوعية، مبينًا ضرر الشريان الموجود بالقرب. قد تشعر بخفقان في عينيك أو ألم شديد خلال تمدد الأوعية.   هذا يحدث عندما يكون الشريان المصاب بالقرب من العينين. سوف يكون ألم العين عادة ألمًا من ناحية واحدة، لأنه موضعي لجزء الدماغ المصاب بتمدد أوعية. قد يصاب العنق بالتيبس نتيجة لتمدد الأوعية إذا أصيب عصب في الرقبة بتمزق شريان.   ليس من الضروري أن يكون الشريان المتمزق قريب من نفس المكان الذي يشعر فيه بالألم في العنق. هذا لأن الأعصاب في الرقبة تمتد مسافة طويلة أعلى وأسفل منطقة العنق والرأس. لذا، سوف يظهر الألم مارًا بموضع تمدد الأوعية. ضعف أحد جانبي الجسم دلالة شائعة لتمدد الأوعية الدموية، ويحدده الجزء المصاب من الدماغ.   إذا كان نصف الكرة الأيسر من الدماغ مصابًا، فسوف يؤدي إلى شلل الجانب الأيسر من الجسم. من الناحية الأخرى، إذا كان نصف الكرة الأيمن من الدماغ مصابًا، فقد يتسبب هذا في شلل الجانب الأيمن من الجسم. تمزق تمدد الأوعية الدموية الدماغية حالة قاتلة في حوالي 40٪ من الناس، وحوالي 66٪ من الناجين يعانون بعض الأنواع من تلف الدماغ. فإذا تعرضت لأي من الأعراض المذكورة بالأعلى، فاتصل بخدمة الإسعاف لديك (مثل 911 في الولايات المتحدة أو 999 في المملكة المتحدة) على الفور.   لا يوصيك الخبراء بقيادة السيارة بنفسك، بل دع أحد أفراد عائلتك يقودك إلى المستشفى. إذ يمكن لتمدد الأوعية الدموية التسبب في الوهن الشديد لمدة قصيرة من الزمن، مما يجعل القيادة أمرًا خطيرًا في أثناء المرض. لسلامتك وسلامة الآخرين، اطلب سيارة إسعاف. بإمكان المسعفين جلبك للمستشفى بسرعة أكبر متبعين إجراءات الحفاظ على الحياة خلال نقلك.

english_section_name: Detecting a Cerebral Aneurysm

summary: تعرف على سبب تمدد الأوعية الدموية الدماغية. اعرف عوامل الخطر لديك. توقف عن التدخين. راقب ضغط دمك تحكم في نظامك الغذائي.

document: يحدث تمدد الأوعية الدموية الدماغية عندما يضعف شريان في الدماغ ويتحول إلى بالون قبل تمزقه. وغالبًا ما يشكل أشواك أو أفرع في الشرايين، في المواضع الأضعف من الأوردة الدموية.   عند تمزق البالون، سوف يحدث نزيف متواصل في الدماغ. الدم سمي للدماغ، وعند حدوث نزيف، فهذا يدعى عادة المتلازمة النزفية. تتشكل معظم تمددات الأوعية الدموية الدماغية في حيز تحت العنكبوتية، وهي المنطقة بين الدماغ وعظمة الجمجمة. تتشارك تمددات الأوعية الدموية الدماغية والأورطية عدة عوامل خطر. بعضها لا يمكن السيطرة عليه، مثل الأمراض الجينية الوراثية، ولكن البعض الآخر يمكن أن يُخفف باتباع خيارات ذكية لنمط الحياة. وهنا عوامل الخطر الشائعة لتمددات الأوعية الدموية الدماغية والأورطية:   يزيد التدخين من خطر كلا نوعي تمددات الأوعية الدموية. يضر ارتفاع ضغط الدم، أو ضغط الدم العالي، الأوردة الدموية وبطانة الشريان الأورطي.   يزيد التقدم في العمر من خطر تمددات الأوعية الدموية الدماغية بعد عمر 50.  إذ يصبح الشريان الأورطي أكثر تيبسًا مع العمر، بالإضافة لتفشي تمددات الأوعية الدموية مع تقدم العمر.   يمكن للالتهاب أن يحدث تلفًا يؤدي في تمددات الأوعية الدموية. ويمكن لحالات مثل التهاب الأوعية الدموية أن يتلف الشريان الأورطي ويتسبب له في ندب.   يمكن للصدمة، مثل السقوط أو التعرض لحادث مركبات، أن تتلف الشريان الأورطي.   يمكن للعداوى مثل مرض الزهري أن تتلف بطانة الشريان الأورطي.  فبإمكان العداوى البكتيرية أو الفطرية للدماغ التسبب في تلف للأوردة الدموية وتزيد خطر التعرض لتمدد الأوعية الدموية.  يسبب استخدام مكون أو إساءة استعماله، خاصة الكوكايين وشرب الكحول بكميات كبير، ارتفاع ضغط الدم، والذي يمكن أن يؤدي إلى تمددات الأوعية الدموية الدماغية.   يلعب الجنس دورًا في خطر الإصابة بتمددات الأوعية الدموية. إذ يصاب الرجال بتمددات الشريان الأورطي بمعدل أعلى عن النساء، ولكن النساء تتعرض لخطر أعلى للإصابة بتمددات الأوعية الدموية الدماغية.   يمكن لأمراض وراثية معينة، مثل متلازمة إهلر- دانلوس ومتلازمة مارفان (كلتاهما اضطرابات في النسيج الضام) أن تتسبب في ضعف الأوردة الدموية الدماغية والشريان الأورطي. يعتقد أن التدخين يساهم في التسبب بتمددات الأوعية الدموية الدماغية وتمزقها.  كما يعد التدخين أكثر عوامل الخطر البارزة للإصابة بتمدد الشريان الأورطي البطني. فـ90٪ من الأفراد المصابين بتمددات الشريان الأورطي لديهم تاريخ مرضي سابق للتدخين.  كلما أقلعت عن التدخين مبكرًا، أبكرت في خفض خطر الإصابة. . يسبب ارتفاع ضغط الدم، أو ضغط الدم العالي تلفًا للأوردة الدموية الدماغية وبطانة الشريان الأورطي، التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بتمددات الأوعية الدموية.   يمكن لخسارة الوزن إذا كان وزنك زائدًا أن يخفِّض ضغط الدم، حتى ولو خسرت4.5 كجم، فهذا كفيل بإحداث فرق.   مارس تمارين رياضية بانتظام. قد يساعدك ممارسة 30 دقيقة يوميًا من التمارين البدنية المعتدلة على خفض ضغط الدم لديك.   حد عن شرب الكحول. لا تشرب الكحول بقليله مرة أو ضعفها في يوم. قد يساعدك الحفاظ على صحة الأوردة الدموية على منع تمدد الشريان الأورطي.  كما يمكن للنظام الغذائي الصحي أن يساعد على خفض خطر تمزق تمدد الأوعية الدموية الحالي.  لذا، سوف يساعدك تناول نظام غذائي متوازن - تشكيلة من الفاكهة الطازجة والخضراوات والحبوب كافة والبروتين الخالي من الدهون - على منع تمددات الأوعية الدموية من التشكل.   قلل الصوديوم في نظامك الغذائي. سوف يساعد الحد من الصوديوم لأقل من 2300 يوم (1500 مجم يوميًا للأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم) على التحكم في ضغط الدم.   قلِّل الكولسترول في جسمك.  سوف يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، خاصة دقيق الشوفان ونخالة الشوفان على تقليل الكولسترول "السيء". ويحتوي التفاح وكذا الكمثرى والفاصوليا والشعير والخوخ أيضًا على الألياف القابلة للذوبان. كما سيساعدك تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 من السمك الدهني مثل السردين أو التونة أو السالمون أو الهلبوت على تقليل خطر الإصابة.   تناول دهونًا صحية.  وتأكد من تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة.  وستجد أن الدهون الموجودة في السمك وزيوت الخضراوات (كزيت الزيتون) والمكسرات والحبوب غنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، والتي قد تخفض مخاطر إصابتك.  كما يعد الأفوكادو مصدرًا آخرًا جيدًا للدهون "الجيدة" ويمكن أن يساعد على خفض الكولسترول.

english_section_name: Understanding Aneurysms


summary: قطعي قرع السباغيتي. ضعي قرع السباغيتي في قدر كبير. قومي بتغطية قرع السباغيتي بالماء واسلقيه على حرارة عالية. اخفضي الحرارة إلى حرارة متوسطة-منخفضة واسلقي القرع لمدة 15-20 دقيقة. قومي بتصفية القرع. تبلي القرع. قدميه واستمتعي بالقرع المسلوق ساخنًا.

document: ضعي قرع السباغيتي على لوح تقطيع ثم اقطعي القرع إلى نصفين بسكين حاد كبير. أخرجي البذور بملعقة أو ملعقة تكوير البطيخ واقطعي الأنصاف إلى قطع أصغر طولها حوالي 7.5 سم.  يجب أن يستغرق ذلك ما بين 2-3 دقائق. عندما تنتهين من تحضير القرع، يجب أن يكون طريًا عند ثقبه بالشوكة. بعد مرور 15 دقيقة، ابدئي في اختبار درجة نضجه. صفي الماء المتبقي من القرع وضعيه على طبق تقديم. تبلي القرع بملعقة صغيرة من القرفة وملح وفلفل حسب الذوق. ضعي 2 ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة على القرع الساخن وحركيها لتذوب.

english_section_name: Boiled Spaghetti Squash

summary: حضري سباغيتي القرع. ضعي ملعقة كبيرة من الزبدة على كل نصف من القرع. قومي بتتبيل القرع. غلفي القرع بغلاف بلاستيكي بغير إحكام. اطهي القرع في الميكروويف لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يصبح طريًا. أخرجي القرع من الفرن وأخرجي اللب من المنتصف. أضيفي ملعقة كبيرة أخرى من الزبدة إلى القرع (اختياري). قدميه.

document: اقطعي قرع السباغيتي إلى نصفين طوليًا ثم أزيلي البذور والألياف التي تشبه الشعر.  تبليه بـ ½ ملعقة صغيرة ملح و½ ملعقة كبيرة من الفلفل و½ ملعقة صغيرة من البابريكا. غلفيه بغير إحكام واثقبيه عدة مرات قبل وضعه في الميكروويف. عندما يصبح جاهزًا، يجب أن يكون طريًا عند ثقبه بالشوكة. بعد إزالة الغلاف البلاستيكي وكشط لب القرع، ضعيه في وعاء. إذا كنتِ تفضلين أن يكون سباغيتي القرع غنيًا، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من الزبدة له حتى تذوب على القرع الساخن. استمتعي بالقرع المصنوع في الميكروويف وهو لا زال ساخنًا.

english_section_name: Microwaved Spaghetti Squash

summary: سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية. أضيفي 0.5 سم من الماء إلى صينية الخبز. اخبزي القرع لمدة 40-50 دقيقة. أخرجي لب القرع بشوكة. ضعي الموتزريلا وصلصة السباغيتي والريحان فوق القرع. اخبزي القرع مجددًا حتى يبدأ الجبن في إصدار الفقاعات. قدميه.

document: قطعي القرع إلى نصفين وأخرجي منه البذور ثم ضعيه على صينية خبز بحيث يكون وجهه إلى أسفل.  اخبزيه حتى يصبح طريًا وابدئي بثقبه بشوكة بعد مرور 35 دقيقة للتأكد من طراوته ثم أخرجي القرع من الفرن. اجرفي القرع باستخدام شوكة للحصول على شرائط تشبه السباغيتي. ضعي 120 جم من جبن الموتزاريلا و1 مرطبان صلصة سباغيتي و2 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف على سباغيتي القرع. يحتاج ذلك إلى حوالي 2-4 دقائق أخرى. استمتعي بقرع السباغيتي وهو ما زال ساخنًا.

english_section_name: Baked Spaghetti Squash

summary: اسكبي 2 كوب من الماء في الطاهي البطيء. ضعي سباغيتي القرع في الطاهي البطيء. قومي بتغطية الطاهي البطيء. اطهي سباغيتي القرع على حرارة منخفضة لمدة 8-10 ساعات أو حتى يصبح القرع طريًا. اقطعي القرع المطهي إلى نصفين بالطول. قدميه.

document: اثقبي القرع عدة مرات باستخدام شوكة أو طرف سكين تقشير.  دعي القرع يبرد لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثم أخرجي القرع من الطاهي البطيء. أخرجي البذور واجرفي اللب للحصول على شرائط تشبه السباغيتي. زيني القرع بحوالي ½ كوب من جبن البارميزان و1 فص ثوم مهروس و3 ملاعق كبيرة كزبرة خضراء مفرومة وملح وفلفل حسب الذوق.

english_section_name: Slow-Cooked Spaghetti Squash


summary: افهم كيفية إضافة قرص صلب خارجي إلى جهاز الكمبيوتر. تفقّد وصلات جهاز الكمبيوتر. ضع متطلبات المساحة قيد الاعتبار. اشترِ قرصًا صلبًا عاديًا أو قرص حالة صلبة. اعرف العلامات التجارية التي تبحث عنها. اشترِ قرصًا صلبًا خارجيًا يناسب متطلباتك.

document: تكون بعض الأقراص الصلبة الخارجية قابلة للاستخدام فور توصيلها بمنفذ يو إس بي متاح في جهاز الكمبيوتر، ولكن تحتاج معظم الأقراص الصلبة الخارجية إلى عملية تهيئة لتناسب نظام ملفات الجهاز قبل استخدامها. عملية التهيئة سريعة ويمكن تنفيذها من أدوات جهاز الكمبيوتر المدمجة. تمتلك معظم أجهزة الكمبيوتر منافذ يو إس بي 3.0، ويظهر المنفذ على شكل مستطيل في الجهة الجانبية أو الأمامية من جهاز الكمبيوتر. تحتوي أجهزة ماكنتوش الحديثة وبعض أجهزة ويندوز التي تنتجها شركة مايكروسوفت على منافذ يو إس بي-سي عوضًا عن ذلك:  "يو إس بي 3.0": منفذ مستطيل يوجد في معظم أجهزة الكمبيوتر المنتجة قبل 2017، كما تحتوي معظم الأقراص الصلبة الخارجية على منافذ يو إس بي 3.0. "يو إس بي-سي": منفذ بيضاوي يوجد في أجهزة ماك بوك وبعض أجهزة الكمبيوتر المحمولة من شركة مايكروسوفت، وستحتاج في حالة امتلاك منفذ يو إس بي-سي إلى شراء محوّل يو اس بي 3.0 إلى يو إس بي-سي أو العثور على قرص صلب خارجي يستخدم كابل يو إس بي-سي. تتراوح مساحات الأقراص الصلبة عادة بين 512 جيجابايت وعدة وحدات تيرابايت، ويجب شراء قرص صلب يحتوي على مساحة أكثر من التي تحتاج إليها. لن تتكبد فرق تكلفة كبير عند شراء قرص صلب بمساحة 1 تيرابايت مقارنة بشراء آخر بمساحة 512 جيجابات، كما يقل السعر نسبيًا بزيادة مساحة القرص الصلب الذي تشتريه (بمعنى أن شراء قرص صلب بمساحة 2 تيرابايت أقل ثمنًا بكثير من شراء قرصين مساحة كل منهما 1 تيرابايت). تكون أقراص الحالة الصلبة أسرع بكثير من الأقراص الخارجية التقليدية ولكنها أغلى ثمنًا، ولكن تكون أقراص الحالة الصلبة أفضل بالنسبة للتجاوب حال رغبت بتشغيل نظام تشغيل أو برامج تحرير من القرص الصلب الخارجي مباشرة. الوسائط التخزينية زهيدة الثمن، ولكن ينبغي التأكد من شراء القرص الصلب من مصنّع موثوق، وتتضمن الشركات المصنعة ذائعة الصيت في عالم الأقراص الصلبة ما يلي:  ويسترن ديجيتال. أداتا. بافلو. سيجيت. سامسونج يمكنك بعد شراء القرص الصلب الخارجي من متجر الإلكترونيات أو المتاجر على شبكة الإنترنت المتابعة لتثبيته على جهاز ويندوز أو جهاز ماكنتوش.

english_section_name: Choosing an External Hard Drive

summary: ابحث عن منفذ يو إس بي في جهاز ماكنتوش. وصّل أحد طرفي كابل يو إس بي بمنفذ يو إس بي. وصّل طرف الكابل الآخر في القرص الصلب الخارجي. افتح تطبيق سبوت لايت {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. افتح أداة الأقراص. حدد القرص الصلب الخارجي. انقر على لسان تبويب المسح Erase. انقر على قائمة "الصيغة" المنسدلة. حدد نظام ملفات. انقر على زر المسح Erase. انقر على زر المسح Erase عندما يُطلب منك ذلك.

document: توجد منافذ يو إس بي في الجهة الجانبية من أجهزة ماك بوك عادة أو في الجهة الخلفية من الشاشة على أجهزة آي ماك. ستتمكن من توصيل الكابل باتجاه واحد فقط إن كان من نوع يو إس بي 3.0 في حين يمكن توصيل كابلات يو إس بي-سي بأي اتجاه. سيكون طرف الكابل الآخر عادة على شخص منفذ مخصص واحد في القرص الصلب الخارجي. انقر على أيقونة تطبيق سبوت لايت التي تظهر على شكل عدسة مكبرة أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. اكتب disk utility ثم انقر نقرًا مزدوجًا على أداة الأقراص فور ظهورها في نتائج البحث لتفتح نافذة أداة الأقراص. انقر على اسم القرص الصلب الخارجي من أعلى الجهة اليسرى في نافذة أداة الأقراص. يظهر لسان التبويب هذا أعلى نافذة أداة الأقراص ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة منبثقة. تظهر القائمة في منتصف النافذة المنبثقة. انقر على أحد الخيارات التالية:   ماك أو إس إكستينديد (جورنالد): اختر نظام الملفات هذا إن كنت تخطط لاستخدام القرص الصلب الخارجي مع أجهزة ماكنتوش.  إكس فات: اختر نظام الملفات هذا إن كنت ترغب باستخدام القرص الصلب الخارجي مع أجهزة ويندوز وماكنتوش. يظهر الزر أسفل النافذة. سيؤدي ذلك إلى بدء نظام ماكنتوش بتهيئة القرص الصلب لتتمكن من البدء باستخدامه كما تشاء بمجرد انتهاء عملية التهيئة.

english_section_name: Installing an External Hard Drive on Mac

summary: ابحث عن منفذ يو إس بي في جهاز الكمبيوتر. وصّل أحد طرفي كابل يو إس بي بمنفذ يو إس بي. وصّل طرف الكابل الآخر في القرص الصلب الخارجي. افتح متصفح الملفات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على خيار "جهاز الكمبيوتر" This PC. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على اسم القرص الصلب الخارجي. انقر على خيار التهيئة Format. انقر على قائمة "نظام الملفات" المنسدلة. حدد نظام ملفات. انقر على زر البدء Start. انقر على زر الموافقة OK عندما يطلب منك ذلك.

document: توجد منافذ يو إس بي 3.0 أو يو إس بي-سي في الجهة الجانبية من جسم جهاز الكمبيوتر عادة، ويمكن أن تكون في الجهة الأمامية من أجهزة الكمبيوتر الشخصية. احرص على توصيل القرص الصلب الخارجي في منفذ يو إس بي بجهاز الكمبيوتر نفسه وليس في محور يو إس بي خارجي أو منفذ يو إس بي في لوحة المفاتيح. ستتمكن من توصيل الكابل باتجاه واحد فقط إن كان من نوع يو إس بي 3.0 في حين يمكن توصيل كابلات يو إس بي-سي بأي اتجاه. سيكون طرف الكابل الآخر عادة على شخص منفذ مخصص واحد في القرص الصلب الخارجي. انقر على أيقونة المجلد الظاهرة أسفل شاشة جهاز الكمبيوتر لفتح متصفح الملفات. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+E لفتح متصفح الملفات حال عدم ظهور أيقونة متصفح الملفات. يظهر الخيار في الجهة اليسرى من النافذة، وقد تحتاج إلى التوجه نحو أسفل الإطار الأيسر من النافذة لرؤية الخيار. يفترض أن يظهر الاسم تحت ترويسة "الأجهزة والمحركات" ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منسدلة. انقر نقرًا مزدوجًا على ترويسة "الأجهزة والمحركات" لتوسيع القائمة حال عدم ظهور عناصر تحتها. يظهر هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة التهيئة. تظهر هذه القائمة في منتصف نافذة التهيئة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. انقر على أحد الخيارات التالية من القائمة المنسدلة:   إن تي إف إس: اختر هذا الخيار إن كنت ستستخدم القرص الصلب مع أجهزة ويندوز فقط.  إكس فات: اختر هذا الخيار إن كنت ستستخدم القرص الصلب مع أجهزة ويندوز وأجهزة ماكنتوش.  فات 32: اختر هذا الخيار إن كنت ستستخدم القرص الصلب مع أجهزة كمبيوتر وأجهزة أخرى. تتطلب بعض أجهزة لينكس استخدام نظام الملفات فات 32. يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى بدء عملية تهيئة القرص الصلب الخارجي. فكّر بإلغاء تفعيل خيار "تهيئة سريعة" إن كنت قد اشتريت القرص الصلب من شخص آخر. سيؤدي ذلك إلى إطالة وقت التهيئة بصورة كبيرة، ولكنه سيؤدي إلى الكتابة فوق البيانات بالكامل. يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إغلاق نافذة التهيئة بعد انتهاء العملية.

english_section_name: Installing an External Hard Drive on Windows


summary: تغلّب على معتقداتك الخاطئة عن نفسك. تجنّب المثالية. تخلّص من مرشّح السلبية الذي تمتلكه. لا تُطلق على نفسك الألقاب أبدًا. لا تفترض حدوث الأسوأ. أعد كتابة أفكارك.

document: يواجه الكثير من الأشخاص مشكلة في التخلّص من الأفكار السلبية التي يمتلكونها عن أنفسهم،  وتأتي هذه الأفكار السلبية عادةً من الأشخاص الآخرين الذين نقدّر رأيهم ونسعى لتحصيل حبهم وقبولهم. يعاني بعض الأشخاص من عدم تقبّل أي شيء سوى المثالية من أنفسهم.  إن وجدت أنك تلاحق المثالية وتشعر بالسلبية تجاه نفسك عندما تقلّ عن مستوى المثالية، اتّخذ ثلاث خطوات بسيطة.  تخلّى عن أسلوب تفكيرك الحالي، ثم ركّز على الجهد المطلوب للوصول إلى هدف ما، ثم حقّق الجهد المطلوب بثبات. إن تغيير تركيزك من المنتج النهائي (الذي يتم تقييمه على أساس المثالية) إلى الجهد المطلوب لتحقيق المهمة (الذي يصعب تقييمه على أنه مثالي) قادر على مساعدتك لتقدير عملك الجيد. إن التركيز على سلبيات حياتك فقط عادة سيئة.  التركيز المفرط على الأحداث السلبية والسيئة في الحياة قد يجعل من هذه الأحداث مهمة بشكل غير متناسب.  إن وجدت أنك تشتكي من أن كل ما يحدث لك سيئ، حاول إيجاد دليل بسيط على عكس ذلك. من النادر جدًا كون كل شيء سيئ بالفعل. إن إطلاق لقب على نفسك يعني اجتزائك من إنسان كامل إلى عنصر واحد لا تحبه في نفسك فقط.  إن قول "يا لي من فاشل" بعد فصلك من الوظيفة أمر غير دقيق وغير عادل لنفسك.  يمكنك عوضًا عن ذلك قول "لقد فقدت وظيفتي، إلا أنه يمكنني الاستفادة من هذه التجربة لإيجاد وظيفة جديدة والاحتفاظ بها". قول "يا لي من غبي" غير صحيحٍ وخاطئ على الأرجح.  إن كنت تشعر بأنك غبي، فالأرجح أنّ ذلك راجع إلى افتقارك للمعرفة حول شيء ما.  قل عوضًا عن ذلك "لا أعرف طريقة القيام بهذا الأمر البسيط،  ويمكنني حضور دورة تدريبية لأعرف طريقة فعل ذلك في المستقبل". من السهل افتراض أن أسوأ النتائج ستحدث في كل موقف.  إلا أن تغيير أفكارك لتكون واقعية أو حقيقية يمكنه مساعدتك على تجنّب التعميم أو المبالغة التي تصاحب افتراض الأسوأ دائمًا. عندما تجد أنك تفكّر بشكل سلبي في نفسك، اعترف بهذا الشعور، وحدّد مصدره، ثم قم بصياغة فكرتك من جديد لتكون أكثر إيجابية.  على سبيل المثال، إن كنت قد نسيت أن ترسل رسالة بريد إلكتروني مهمة تتعلّق بالعمل، قد تجد نفسك تقول "أنا غبي للغاية! كيف لي أن أنسى ذلك؟" توقف قليلًا وفكّر في التالي "أشعر بالغباء الآن لأنني نسيت إرسال رسالة البريد الإلكتروني،  لقد كان أبي يخبرني أنني غبي عندما كنت أنسى فعل الأشياء وأنا طفل صغير.  هذه كلمات أبي وليست كلماتي".  فكّر بعد ذلك في الفكرة التالية "أنا موظف كفؤ ارتكبت خطأ عاديًّا، وسأحرص على تذكير نفسي كي لا أنسى في المستقبل،  أما الآن، فسأرسل رسالة البريد الإلكتروني مع اعتذارٍ لعدم إرسالها في وقتها".

english_section_name: Improving Your Inner Voice

summary: افهم تأمل الحب واللطف (Loving-Kindness Meditation (LKM)). تبنّى مبادئ تأمل الحب واللطف. تنفّس بعمق. ادعم نفسك بتأكيدات إيجابية. حدّد استجاباتك السلبية للتأكيدات الإيجابية. فكّر في شخص تشعر بشعور إيجابي تجاهه. فكّر في شخص تشعر بشعور محايد تجاهه. اسمح لإيجابية التأكيدات بغمرك تمامًا. كرّر شعار حب أخير.

document: هذا التأمل أحد أنواع التأمل التي تحسّن شعورك بالود تجاه نفسك وتجاه الآخرين. يمكن لهذا النوع من التأمل تقديم الأدوات التي تحتاجها لتصبح ماهرًا في حب النفس. يتضمن هذا النوع من التأمل الحب دون استثناءات أو شروط،  ويشجعك ذلك على الحب دون الحكم (على نفسك أو على الآخرين).  يسبب الحكم على أنفسنا أو على الآخرين البؤس في علاقاتنا مع الآخرين أو في أذهاننا،  ويعدّ تعلّم الحب دون إطلاق الأحكام طريقة للحب الذي يخلو من الأنانية. ابدأ بالتنفّس بعمق وبُطء.  اجلس باسترخاء في كرسي واسمح لصدرك أن يمتلئ بالهواء تمامًا وأن يرفع حجابك الحاجز.  قم بعد ذلك بالزفير ببطء لإخراج الهواء بشكل كامل. بينما تبدأ بالتنفّس العميق، كرّر التأكيدات التالية لنفسك:   أتمنى أن أحقق أحلامي وأن أحيا حياة سعيدة آمنة. أتمنى أن أحب الآخرين من كل قلبي. أتمنى ألا يصيبني وعائلتي أي مكروه. أتمنى أن أنعم بالصحة أنا وأفراد عائلتي وأصدقائي. أتمنى أن أتعلّم مسامحة نفسي ومسامحة الآخرين. إن وجدت أنك تكرّر أفكارًا سلبية عند ترديد هذه التأكيدات الإيجابية، فكّر في الشخص الذي يدفعك إلى هذه الأفكار السلبية.  حدّد الأشخاص الذين تشعر بصعوبة في حبهم حبًا غير مشروط.  كرّر التأكيدات مع التفكير في هؤلاء الأشخاص. كرّر التأكيدات، مع التفكير في هذا الشخص عند تكرارها. كرّر التأكيدات، مع التفكير في هذا الشخص الذي تشعر بشعور محايد تجاهه. كرّر التأكيدات، دون التفكير في أي شخص محدّد،  وركّز عوضًا عن ذلك على التأكيدات نفسها.  اسمح لمشاعر الإيجابية بغمرك تمامًا، وابعث هذه الإيجابية للعالم أجمع. بعد نشر مشاعر الإيجابية في كل مكان، كرّر الشعار التالي: "أتمنى أن يشعر كل الناس بالسعادة والصحة والمتعة".  كرّر هذا التأكيد 5 مرّات بينما تشعر بالكلمات وهي تصدع في جسمك وتمتد للعالم أجمع.

english_section_name: Practicing Loving-Kindness Meditation

summary: اكتب مميزاتك الإيجابية وفكّر فيها يوميًا. قدّم لنفسك هدية الوقت. احتفل وكافئ نفسك. قم بإعداد خطة للتعامل مع السلبية والعقبات. قم بزيارة طبيب. كرّر التأكيدات الإيجابية يوميًا. افعل الأشياء التي تشعرك بشعور جيد. تفكّر في تأثير حب النفس.

document: قد يكون هذا الأمر صعبًا بالنسبة لشخص يفكّر في نفسه سلبيًا بشكل فطري، ولكن حاول إيجاد شيء واحد إيجابي في نفسك لإضافته إلى القائمة مرة واحدة في الأسبوع.  تفكّر في القائمة بالكامل كل يوم.  اجعل قائمتك محدّدة للغاية.  عوضًا عن ذكر صفات عامة لوصف نفسك، حاول كتابة أفعال محدّدة أو مميزات تصف بها نفسك وأفعالك. مثلًا، عوضًا عن قول "أنا شخص كريم"، قل "دائمًا ما أقدم هدية صغيرة خاصة لأي صديق يعاني من مشكلة لأعلمه بأنني أهتم به،  وهذا يجعلني شخص كريم". بينما تقرأ قائمتك وتتفكّر فيها، تذكّر أن كل عنصر منها، بغض النظر عن مدى ضآلته، سبب يدعو إلى استحقاقك للاحترام والحب. لا تشعر بالذنب لقضاء الوقت في التأمل في نفسك وحياتك. من المهم منح نفسك الوقت والإذن اللازمين لحب النفس.  ستجد على الأرجح أن فعل ذلك يجعلك أكثر قدرة على قضاء وقت أفضل في مساعدة الآخرين. هذا هو الجزء الممتع من حب النفس: مكافأة نفسك! إن أنجزت عملًا مهمًا، احتفل بذلك عن طريق تناول عشاء فاخر في مطعمك المفضّل. فكّر في العمل الجاد الذي تفعله يوميًا، وابحث عن سبب لمكافأة نفسك بشيء جميل.  اشترِ كتابًا جديدًا أو لعبة فيديو كنت ترغب بالحصول عليها.  خذ حمامًا طويلًا واستمتع به.  اخرج في رحلة صيد وحدك أو احصل على جلسة تدليك. لاحظ الأشياء التي تحيد بك عن مسار حب النفس وحدّد كيفية التعامل مع هذه الأشياء. اعلم أنه لا يمكنك التحكم بأقوال وأفعال الآخرين، إلا أنه يمكنك التحكم بتفاعلاتك واستجاباتك.  قد تلاحظ أن التعليقات السلبية التي يلقيها شخص معيّن كوالدتك أو مديرك تدفعك نحو السلبية.  إن كان ذلك يحدث دائمًا، فكّر في سبب ذلك. حدّد طريقة التعامل مع الأفكار السلبية التي تمتلكها.  قد تحتاج إلى منح نفسك بعض الوقت للتأمل أو التنفيس عن نفسك.  اعترف بمشاعرك وأعد تأطير ردود فعلك السلبية بتذكيرات إيجابية أنك تستحق الاهتمام من نفسك. قد يؤدّي اكتشاف الأفكار السلبية وتحديد دوافع مشاعرك إلى استرجاع مشاعر وذكريات قديمة يصعب التعامل معها.   يمكن للطبيب النفسي المتمرّس التعامل مع مشاكل الماضي المؤلمة ومساعدتك خلال عملية الاستشفاء دون التسبب بعيشك لهذه التجارب المؤلمة من جديد.  يمكن أن تكون عيادة الطبيب مكان رائع لتتعلّم التحكم في أفكارك السلبية بشكل مُنتج ولتتعرّف على مميزاتك الإيجابية. ابحث عن بعض الأفكار الإيجابية التي تساعدك على الشعور بالتحسّن، وكرّر ذلك يوميًا.  قد يبدو لك الأمر غريبًا ومبتذلًا في البداية، إلا أن الاعتياد على ذلك سيؤدّي إلى سيطرة الأفكار الإيجابية، وستبدأ بتصديق تلك الأفكار حتى وإن لم تكن تصدّقها في البداية.  أحد التأكيدات الإيجابية التي تعزّز حب النفس: "أنا شخص كامل أستحق الاهتمام، وأنا احترم نفسي وأثق بها وأحبها". إن وجدت أن التأكيدات لا تساعدك وحدها، جرّب زيارة طبيب نفسي للخضوع لمعالجة متعدّدة المستويات تتضمن منهجيات أخرى أيضًا. فكّر في الشعور الجيد بدنيًا، وروحيًا، وعلى مستوى المشاعر.  افعل ما يتطلّبه الأمر للشعور بشعور جيد على عدة مستويات. فقد يتطلّب ذلك التدرّب، والتأمل، وامتلاك مذكّرات تدعو إلى الإيجابية.  ابحث عن روتين يُشعرك بشعور جيد والتزم به. عندما تقضي الوقت في حب النفس ومكافأتها، ستجد على الأرجح الكثير من المنافع في مناحٍ أخرى من حياتك.  لاحظ إن كنت تمتلك المزيد من الطاقة، أو إن كنت قادرًا على التواجد بشكلٍ أكبر مع الآخرين.  قد تبدأ بالشعور أنك تمتلك تحكمًا اكبر بالقرارات التي تتّخذها، وأنك تمتلك تحكمًا أكبر بحياتك.

english_section_name: Exercising Self-Love

summary: اعرف أخطار نقص حب النفس. اعرف أهمية تجارب الطفولة في حب النفس. افهم كيفية دعم الآباء للثقة بالنفس. افهم تأثيرات التعليقات الخارجية على حب النفس.

document: يمكن أن يؤدّي نقص حب النفس إلى اتّخاذ خيارات مؤذية.  عادةً ما يقود نقص حب النفس إلى نقص التفكير في قيمة النفس، ويؤدّي ذلك إلى الإضرار بالذات بوعيٍ أو من غير وعي، كما أن ذلك يمنع الأشخاص من تأييد احتياجاتهم الأساسية.  يؤدّي نقص حب النفس إلى اعتمادٍ ضارٍ على الآخرين للتصديق على الشخص. يؤدّي الاعتماد على تصديق الآخرين على الشخص عادةً إلى تنحية الأشخاص لاحتياجاتهم الخاصة لاكتساب قبول الآخرين. يمكن أن يؤدّي نقص حب النفس أيضًا إلى منع عملية الاستشفاء العاطفي وتقدّمه. لقد أظهرت أحد الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بلوم أنفسهم وتجاهلها حصلوا على نتائج أسوأ عند الخضوع للعلاج النفسي. تمتلك علاقة الوالدين بالطفل تأثيرًا يمتد طوال الحياة على الشخصية وتطوّرها، فقد يعاني الأطفال الذين لم يحصلوا على اهتمام بدني، أو ذهني، أو عاطفي من مشاكل مستمرة بانخفاض الثقة بالنفس.  تعلق الرسائل السلبية التي يتلقّاها الشخص خلال مرحلة الطفولة - خصوصًا الرسائل المتكرّرة - في ذهنه عادةً لتلوّن إدراكه لنفسه في حياته لاحقًا. على سبيل المثال، سيعتقد الطفل الذي قيل له أنه "ممل" أنه كذلك عندما يكبر، حتى وإن كانت هناك أدلة تشير إلى عكس ذلك (كامتلاكه للكثير من الأصدقاء، أو إضحاكه لغيره، أو عيش حياة ممتعة). يمكن للآباء اتّباع النصيحة التالية لتحسين ثقة أطفالهم بأنفسهم:  استمع لأطفالك، فذلك يزيد من إحساسهم بقيمة أنفسهم.من السهل جدًا عدم الإصغاء لطفل إن كان يتحدّث كثيرًا، وعدم الانتباه إلى ما يقوله،  إلا أن الاستماع لما يقوله الطفل والتفاعل مع ذلك عن طريق طرح أسئلة والاستجابة لما يقول سيشعره بأنك تقدّر ما يقول.  علّم الأطفال بطريقة غير عدوانية (دون ضربهم، أو الصراخ في أوجههم، أو إشعارهم بالخزي) لتثبيت شعورهم بقيمة أنفسهم.  على سبيل المثال، إن كان طفلك يضرب طفلًا آخر، يمكنك التحدّث إليه وحده وإخباره أنه يجب عليه عدم فعل ذلك لأن ذلك يؤذي الآخرين.  إن استدعى الأمر، يمكنك جعله يأخذ استراحة قصيرة لاستجماع أفكاره قبل العودة إلى اللعب من جديد. قدّم للأطفال العطف، والود، والدعم، والاحترام دون الحكم عليهم لجعلهم يشعرون أنهم أهلٌ للحب والقبول.   إن أخبرك طفلك أنه حزين بسبب شيء يبدو تافهًا بالنسبة لك، كغروب الشمس مثلًا، لا تتجاهل شعوره.  اعترف بشعوره عن طريق قول "أفهم أنك غير سعيد لغروب الشمس،  ثم اشرح له عدم قدرتك على تغيير الوضع كأن تقول "يجب أن تغرب الشمس كل يوم لأن العالم يدور ويحتاج الناس في الجهة الأخرى من العالم إلى الشمس أيضًا،  كما أن ذلك يمنحنا فرصة للراحة والاستعداد لليوم التالي".  قم أخيرًا بمعانقة الطفل أو إبداء أي فعل حنان آخر لتعزيته ومساعدته على الشعور بتعاطفك معه على الرغم من عدم قدرتك على تغيير الوضع. ستقابل السلبية في حياتك بالتأكيد، ولا يمكن ممارسة حب النفس بداخل فقاعة دون تأثير التعليقات الخارجية والسلبية المحتملة.  نتيجة لذلك، يتوجب عليك تعلّم طريقة التعامل مع سلبية شريكك، أو مديرك، أو أهلك، أو حتى الغرباء. يمكنك تقوية نفسك لتنحية السلبية دون السماح لها بتغيير شعورك بقيمة النفس.

english_section_name: Understanding Self-Love


summary: افتح موقع فيسبوك. اضغط على أيقونة اسمك. اضغط على زر حول About. اضغط على زر "الاتصال والمعلومات الأساسية" Contact and Basic Info. انتقل لأسفل الصفحة حتى تصل إلى عنوان "معلومات أساسية" وضع سهم الفأرة فوق "تاريخ الميلاد". اضغط على زر "تعديل" Edit. اضغط على الأيقونة التي تأخذ شكل شخص. اضغط على زر أنا فقط Only me. اضغط على "حفظ التغييرات" Save Changes.

document: انتقل إلى https://www.facebook.com/ من متصفح الإنترنت الخاص بجهازك. سيتم فتح آخر الأخبار الموجودة بصفحتك الرئيسية إن كنت مسجلًا الدخول بالفعل إلى موقع فيسبوك. إن لم تكن قد سجلت الدخول، أدخل عنوان البريد الإلكتروني الخاص بك وكلمة المرور أعلى يمين الصفحة ثم اضغط على "تسجيل الدخول". ستجدها أعلى يمين صفحة فيسبوك. بمجرد ضغطك عليها سيتم فتح صفحتك الشخصية على فيسبوك. ستحتوي "أيقونة اسمك" أيضًا على صورة مصغرة لصورتك الشخصية الحالية. ستجد هذا الزر بالقرب من أعلى صفحتك الشخصية أسفل صورة الغلاف خاصتك. ستجده يمين الصفحة. يقع قسم المعلومات الأساسية أسفل منطقة "مواقع الويب وروابط مواقع التواصل الاجتماعي". عندما تضع سهم الفأرة فوق "تاريخ الميلاد" سيظهر اختيار "تعديل". ستجده يسار تاريخ ميلادك. سيظهر بقسم "تاريخ الميلاد" خيارات الخصوصية. ستجد هذا الخيار يسار شهر وسنة ميلادك مباشرةً. ستظهر قائمة منسدلة. يُخفي هذا الخيار يوم ميلادك من ملفك الشخصي. إن كنت تود إخفاء السنة التي وُلدت بها أيضًا، اضغط على الأيقونة التي تأخذ شكل الشخص الموجودة يسار السنة واضغط على خيار أنا فقط الذي سيظهر في نتائج القائمة المنسدلة. لن يظهر تاريخ ميلادك أبدًا على ملفك الشخصي.

english_section_name: On Desktop

summary: افتح فيسبوك. اضغط على أيقونة ملفك الشخصي. اضغط على أيقونة "تعديل الملف الشخصي" Edit Profile. انتقل إلى أسفل الصفحة واضغط على Edit Your About Info. انتقل لأسفل الصفحة حتى تصل إلى عنوان "المعلومات الأساسية". اضغط على زر "التعديل" Edit. اضغط على أيقونة "الخصوصية". اضغط على زر "أنا فقط" Only me. أخفِ سنة ميلادك. انتقل لأسفل الصفحة واضغط على "حفظ" Save.

document: اضغط على أيقونة تطبيق فيسبوك، والتي تشبه حرف "f" أبيض اللون على خلفية باللون الأزرق الداكن. بمجرد ضغطك على تلك الأيقونة، سيتم فتح آخر الأخبار بصفحتك الرئيسية على فيسبوك إن كنت بالفعل قذ سجلت الدخول. إن لم تكن قد سجلت الدخول إلى موقع فيسبوك، أدخل عنوان بريدك الإلكتروني (أو رقم الهاتف) وكلمة المرور واضغط على تسجيل الدخول. تأخذ الأيقونة شكل شخص وتوجد أسفل الشاشة (بالنسبة للآيفون) أو أعلى الشاشة (بالنسبة للأندرويد). بمجرد ضغطك على تلك الأيقونة سيتم فتح صفحة ملفك الشخصي على فيسبوك. إن لم ترَ تلك الأيقونة، اضغط على أيقونة ☰ الموجودة أسفل يمين الشاشة (أعلى يمين الشاشة بالنسبة للأندرويد)، ثم اضغط على اسمك الموجود أعلى قائمة النتائج. ستجد تلك الأيقونة أسفل صورة الغلاف الخاصة بك قرب أعل صفحة ملفك الشخصي. ستجد اللينك في نهاية الصفحة. بمجرد الضغط على هذا اللينك  سيتم فتح قائمة بمعلومات ملف الشخصي. ستجده بالقرب من منتصف الصفحة. ستجد هذا الخيار يمين عنوان "المعلومات الأساسية". إنها الأيقونة التي تأخذ شكل شخص يمين عنوان "يوم الميلاد" بالقرب من أعلى الصفحة. ستظهر قائمة منسدلة. ستجد هذا الخيار بالقائمة المنسدلة. بمجرد ضغطك على هذا الخيار، سيختفي شهر ويوم تاريخ ميلادك من ملفك الشخصي. إن لم تجد أنا فقط بالقائمة المنسدلة، اضغط على خيارات أخرى بالقائمة المنسدلة ثم اضغط على أنا فقط التي سيظهر في القائمة. إن كنت لا تود أن يرى الناس سنة ميلادك أيضًا، اضغط على أيقونة "الخصوصية" الموجودة يسار سنة الميلاد ثم اختر أنا فقط من القائمة المنسدلة. قد تحتاج إلى الضغط مرة أخرى على خيارات أخرى قبل أن يظهر لك خيار أنا فقط. سظهر هذا الزر باللون الأزرق ويوجد أسفل الصفحة. بمجرد الضغط على هذا الزر سيتم حفظ التغييرات وإخفاء يوم ميلادك من ملفك الشخصي على فيسبوك.

english_section_name: On Mobile


summary: ثقي بنفسك. ابتسمي. كوني في طريقه. تصرفي بهدوء. أضحكيه. كوني لطيفة مع أصدقائه. اتبعي قاعدة "3 حركات ثم طرد".

document: أهم طريقة تمكنك من جذب فتى أحلامك هي أن تكوني واثقة بنفسك وراضية عنها؛ يمكنكِ فعل هذا بارتداء زي لطيف وتجربة شيء جديد في شعرك ومكياج جديد أو مجرد التفكير بإيجابية لأن الثقة بالنفس أحد أهم السمات الجذابة التي قد يتمتع بها الشخص وتخفف قلقه من الفشل الذي قد يصعب عليه أخذ قفزة الثقة في العلاقة المحتملة.   لا تنقدي نفسك أو الآخرين بقسوة. ستسممين دماغك بالأفكار السلبية حين تركزين على جميع عيوبك التي ترينها كل ما تملكين وعند التركيز على عيوب الآخرين. لا تقارني نفسك بالآخرين إذ ستكون هناك دومًا من تفوقك جاذبية ونجاحًا ومن لديها حبيبٌ أكثر رومانسية من حبيبك. فقط ركزي على ما تملكين لا ما يملكه الآخرون. إذا أردت أن يلاحظك الناس – وخاصة فتى أحلامك – فيجب أن ترسلي له ابتسامة وترسمي الإيجابية على وجهك؛ سيدله هذا على اهتمامك بطريقة لا تخيفه، وربما توقعه في الفخ. لا يعني هذا أن تتبعيه حيثما ذهب ولكن إذا عرفت أنه يحب التردد على مكتبة أو مقهى محدد فاعتزمي قضاء بعض الوقت هناك ومفاجأته.   سيمنحكما هذا فرصة صغيرة لمحادثة بعضكما البعض دون وجود جوقة من الناس كما يحدث في الحفلات. لا تفعلي هذا طيلة الوقت وإلا سيظنك تتبعينه. يتطلب الأمر مرة أو مرتين قبل أن تنكشف نواياك (ليس ثمة خطأ في أن تطلبي منه الخروج معك مباشرة، لكن إذا لم تمتلكي الجرأة الكافية فهذه طريقة جيدة لاكتساب شجاعة الفوز به). لا يجب أن تبدي لحوحة وسافرة للغاية في محاولتك كسب قلبه لأن هذا لن يثمر لكنه لا يعني أيضًا أن تخفي اهتمامك أو تتظاهري بأنك غير مهتمة، بل عليك إظهار اهتمامك دون أن تربكيه.   يمكنك الإطراء عليه بجملة أو اثنتين. اختاري شيئًا غير جريء مثل "يبدو هذا القميص جميلًا" أو "تعجبني قصة شعرك الجديدة" (جريء كأن تقولي "أنت أجمل شاب التقيته مطلقًا"). أظهري له أن لديك حياة خارج إطار التفكير فيه. اذكري بين الفينة والفينة في حديثكما بعض الأشياء الممتعة التي فعلتها هذا الأسبوع (حتى لو كانت تمثل الكتاب الرائع الذي قرأته أو لعبة الفيديو التي شاركت بها أو مباراة كرة القدم التي ربحتها) فهذا يظهر أن لديك اهتماماتك وحياتك الخاصة. قولي بعد محادثته قليلًا أن عليك الذهاب للقاء أحد الأصدقاء أو التوجه إلى مكان ما، فبهذه الطريقة سيبدو أن لديك أشياء تفعلينها وأشخاص تقابلينهم بدلًا من أن تكوني على أهبة الانتظار للقائه. أحيانًا تكون الفكاهة هي الطريق إلى قلب الشخص، ومن هنا أتى المثل "من يضحكا سويًا يبقيا سويًا"، لأنك إذا أضحكته بكلامك فسيزداد استمتاعًا برفقتك ورغبة في الجلوس معك.   تتمثل إحدى الطرق الجيدة لتحقيق هذا في قول شيء محرج قليلًا أو مربك حدث معك. حدثيه عن المرة التي أخطأت بها وصفعت فتاة غريبة على مؤخرتها لأنك ظننتها صديقتك المقربة بالخطأ أو كيف فوت درجة من الحافلة لدى ذهابك إلى موعدك وسقطت من الباب أمام الجميع فهذا يظهر أنك لم تأخذي الأمر على محمل الجد البالغ وأنك تستطيعين الضحك على نفسك. ليس عليك التقليل من نفسك أو التحدث عن مدى غبائك، فلا يحتاج الشخص الواثق للتقليل من نفسه لأنه يعرف كم هو مذهل، كما أن الثقة بالنفس جذابة! سيصغي لنصائح أصدقائه عما إذا كان يجدر به مواعدتك أم لا، لذا عليك ضمان وجودك على رأس اللائحة. لا يعني هذا أن عليك موافقتهم في كل ما يقولون أو أن عليك السماح لهم بإهانتك (إذا كان أصدقاؤه بذلك السوء فعليك إعادة التفكير في الشاب الذي تريدين جذبه).  أنصتي لما يقال حين تخرجين معه ومع أصدقائه وأظهري اهتمامك باهتماماتهم. ليس عليك التظاهر بأنك خبيرة فيما يتحدثون عنه إذا لم تكوني كذلك، وإنما اطرحي بعض الأسئلة فحسب وأنصتي. لا يتوجب عليك البقاء على الهامش لدى تواجدك معه وأصدقاءه. شاركي في الأنشطة وعرفيهم بما تحبين وتظنين أنهم قد يحبونه؛ سيظهر هذا احترامك لهم واهتمامك بمعرفتهم بصورة أفضل. تمكنك هذه القاعدة من تجنب إلزام نفسك بعلاقة لا مستقبل لها، فمن يملك طاقة لهذا؟ يعني هذا أنك إذا منحته فرصًا ليحاول معرفتك بشكل أفضل ولم يستغلها بعد 3 محاولات فعلى الأرجح لا يستحق مزيدًا من الجهد.  ليس هناك سبب يمنعك من طلب الخروج معه إذا ظننته مهتمًا بك ولكن خجله يردعه فحسب. بهذه الطريقة سيكون لديك إجابة واضحة حتى لو رفض ولن تُتركي فريسة للتساؤلات. ما يشجع على اتباع هذه القاعدة هو أنك لن ترغبي في ملاحقته كجرو ولهان يائس! إن لم يظهر اهتمامه بك بعد فترة فلن يهتم أبدًا أو سيظهر اهتمامه بممارسة الجنس معك فقط لأنه يعلم مدى يأسك؛ ابتعدي قدر الإمكان عن هذا النوع من الرجال لأن هذا الوضع سيؤذيك في النهاية أكثر مما ينفعك. مثال عملي على هذا: أن تلتقيه في حفل وتحادثيه قليلًا ثم يصادفك في المقهى المفضل لديه وتقابليه هناك ثم تتحدثا في الصف لاحقًا. توقفي عن المحاولة وامضي قدمًا إذا منحته فرصًا ليطلب منك الخروج معه في موعد (أو حتى لاحتساء القهوة) ولم يستغلها بعد هذه المرات الثلاث.

english_section_name: Getting His Attention

summary: استمتعي بنجاح الموعد الأول. انتبهي لاهتماماته. لا تتعاملي معه كأحد الأساسيات في حياتك. حافظي على بعض المساحة. حددي ما إذا كان يستحق فعلًا. أخبريه بشعورك.

document: الآن وقد تجاوزت مرحلة المغازلة عليك نيل ذلك الموعد العاطفي الأول. تتمثل إحدى الطرق الجيدة لكسب قلب الشاب في موعد أول ناجح ممتع لكليكما، فهذا سيرغبه في قضاء مزيد من الوقت معك.   تأكدي من وجود موضوعات تتحدثان عنها إذ قد يكون من المحرج خلال أول موعد ألا تتحدثا عن شيء ملائم لتوطيد العلاقة (ليس هذا وقتًا مناسبًا للدخول في مشاكل القلق). يمكن بدء بعض المحادثات بما يلي: ما أنشطتك في يوم الجمعة؟ أو ما الفرقة الموسيقية أو الألبوم الذي أحببته؟ أو ما آخر فيلم شاهدته؟ وما رأيك به؟ أو ما كان أطرف شيء رأيته؟   ارتدي ثيابًا ملائمة. يعني هذا أن ترتدي ثيابًا تريحك وتلائم المناسبة أيضًا، لذا سيكون اختيار قطعة أنيقة مناسبًا عند التوجه لمطعم 4 نجوم (ثوب أو بنطال جميل مع قميص أنيق أو بلوزة)، وإذا كنت ذاهبة إلى مقهى فارتدي شيئًا أجمل من أزيائك المعتادة (قميص بدلًا من التيشيرت وتجنبي الجينز المهلهل إلخ). تذكري أن عليك التصرف على طبيعتك في العلاقة. لن ترغبي أن يتوقع الشاب شخصية لن تظهريها في علاقتكما لاحقًا، فهذا غير عادل لأي منكما. ليس عليك أن تظهري كل غرابتك في الحال لكن يجب ألا تخفي شيئًا. من الطرق الجيدة للتعبير عن إعجابك بالشاب في المشاركة في اهتماماته ومعرفة آرائه في كل شيء. لا يتوجب عليك فهم هذه الاهتمامات وليس بالضرورة أن تستمتعي بها، لكن حرصك الكافي على التحدث عنها سيظهر له اهتمامك.   لا بأس أن يكون الشاب ماهر في كرة القدم بينما أنت أكثر اهتمامًا بالقراءة مثلًا! احرصي على سؤاله عن المباريات التي يلعبها واعرضي عليه أن تشاهديه في بعضها بنفسك؛ تعلمي بعض المصطلحات واعرفي أسماء بعض اللاعبين حتى تتمكني من محادثته بحرية أكبر. تأكدي أنه يحترم هواياتك واهتماماتك بدوره ويهتم بها. إذا لم يتحقق هذا فهي علامة كبيرة على كونه نرجسيًا أو غير حريص على إقامة علاقة معك. لا شيء يمنح المرء شعورًا بالاهتمام والاستحقاق أكثر من أن تظهري له عكس هذا الشعور، لذا جدي طرقًا لإظهار ملاحظتك لما يفعله من أجلك وتقديرك لوجوده في حياتك.   قول "أنا سعيدة للغاية بوجودك في حياتي" طريقة سهلة وجيدة ليعرف أنك تقدرينه. نفذي بعض الأشياء الصغيرة التي تظهر له تقديرك. يمكنك أن تصنعي له شيئًا (كقبعة صوفية أو صندوق صغير أو رسم صورة له) إذا كنت من محبي الحرف اليدوية. كذلك يمكنك فعل شيء يمثل له قيمة خاصة إذا كان شديد الانشغال أو يمر بوقت صعب. اشتري له بعض قطع البسكويت المميزة أو ساعديه في تعديل سيرته الذاتية أو مقالاته أو اعرضي عليه توصيل شقيقته إلى المطار حتى يتسنى له المزيد من الوقت للدراسة. هذه الخطوة مهمة لكليكما، فأنتِ لا ترغبين في علاقة اعتمادية من نوعية "لا أستطيع التنفس بدونك" رغم مبالغة الأفلام في إظهار روعتها. احرصي أن ينال كلاكما مساحة تفصله عن الآخر وعن العلاقة.   حافظي على علاقاتك بأصدقائك. اخرجي معهم وأقيموا حفلات للمبيت ومشاهدة الأفلام تقتصر على الصديقات فقط دون حضور أي من رجالكن.   استمري في هواياتك واهتماماتك. اخرجي معه في جولات حول المدينة أو مع عائلتك واحضري ورش العمل وتعلمي الكاراتيه معه، فبهذه الطريقة سيكون لديكما الكثير لتتحدثا عنه حين تلتقيا مجددًا! ربما كان يبدو شابًا رائعًا في البداية لكن مراجعة العلاقة قبل أن تبدئي تنفيذ مجموعة خطوات لكسب قلبه فكرة جيدة، إذ يجب أن يكون هذا ما تريدين حقًا أو حتى ما إذا كان يمكن تحريك مشاعره.   يجب أن تبتعدي الآن إذا بدا جليًا أنه مستغلٌ عاطفيًا أو بدنيًا أو جنسيًا. إذا عزلك عن أصدقائك وعائلتك أو إذا كان يقلل من شأنك أو يحط منك سواءً بشكل خاص أو أمام الناس أو إذا كان يتلاعب بك أو يجبرك على ممارسة الجنس دون رغبتك أو إذا قال بأنه سيقتل نفسه إن تركته فأيٌ من هذه العلامات تعني ضرورة الابتعاد عنه. تشمل بعض الأسئلة التي يجب أن تطرحيها على نفسك بشأن العلاقة: هل كلاكما صريحٌ وصادقٌ مع الآخر؟ هل تشعرين أنك أفضل معه أم تتصرفين بحذر؟ هل يحترمك؟ هل تشعرين بأنك تصبحين بخير حال وأفضل صورة معه؟ أهو كذلك؟ يجب ألا تشعري البتة وكأنك بحاجة "لإصلاحه" أو "جعله شخص أفضل"، إذ يجب أن تكوني في علاقة مع شخص لا يحتاجك بصفتك معالجة نفسية أو أمًا له. أحيانًا تكون الطريقة الأفضل لنيل ما تريدينه من الشاب في إخباره بشعورك وسؤاله عما إذا كان يبادلك نفس الشعور. يمكنك التلميح لسنين وسنين وفعل كل ما "يفترض" بك فعله دون أن تعرفي ما إذا امتلكتِ قلبه أم لا.   كوني صريحة ومباشرة. أخبريه أنك معجبة به وأنك تريدين أن تعرفي شعوره تجاهك أو كيف قد يكون شعوره مستقبلًا. استعدي لسماع الإجابة حتى لو لم تكوني تريدينها. ربما لم يكن يبادلك الشعور ولا بأس بهذا؛ تذكري أنه من خسرك وليس العكس.

english_section_name: Deepening the Relationship


summary: ضع السماد العضوي كل ربيع. اسق القمعية خلال الصيف. ادعم نباتات القمعية الطويلة. أزل الوتد المركزي لتحفيز نمو الأجزاء الجانبية. اجمع البذور.

document: سيساعد هذا في ازدهار القمعية لتنتج زهورًا صحيحة كبيرة. غط السماد العضوي بطبقة غطاء عضوي واقي سمكها 5 سم لمنع تكاثر الأعشاب الضارة. يغدو هذا هامًا على نحو خاص إذا لم يكن المطر يهطل بكثرة أو كنت تعيش في منطقة شديدة الحرارة. قد ترغب في دعم النباتات التي يفوق طولها المتر لحمايتها من الانكسار. استخدم وتدًا خشبيًا وبعض الخيوط لربط النبات برفق حتى يستقيم. هذا مهمٌ على نحو خاص إذا كنت تعيش في منطقة شديدة الرياح. يستهلك الوتد المركزي معظم الماء والطاقة لذا فإن إزالته ستسمح بتدفق العناصر الغذائية إلى الأعواد الصغيرة ما يجعل النبات يبدو متساويًا أكثر. قصه من القاعدة. من السهل جمع بذور القمعية حتى يسعك زراعتها في الربيع التالي. اترك الزهور تذبل وانزع البذور من الوتد المركزي الطويل. احفظها في مكان جاف وبارد وابذرها في الربيع.  لن تتمكن من جمع البذور إذا أزلت الوتد المركزي لتحفيز نمو الأجزاء الجانبية.

english_section_name: Caring for Foxglove

summary: قم بشراء البذور أو الشتلات من المشتل. ابدأ زراعة النباتات داخل البيت. جد مكانًا جيدًا لزراعة القمعية. ابحث عن تربة مناسبة. جهز موقع الزراعة. اصنع حفرًا متباعدة بمقدار 60-120 سم. ازرع القمعية.

document: بذور القمعية متاحة في عبوات في معظم حوامل بذور الأزهار. يجب أن تستعد لزراعة القمعية في بداية الصيف إذا قررت أن تبدأ من البذور. يمكنك زراعتها في الربيع أو الخريف إذا كنت تخطط لزراعة الشتلات. استخدم صحيفة طولها 10 سم من السماد عضوي للبذور إذا قررت البدء بها. اضغط البذور برفق في السماد ولا تغطها بالمزيد منه بعد بذرها لأنها تحتاج الضوء حتى تبرعم.  استعد لزراعة الشتلات حين يبلغ طولها عدة سنتيمترات. يمكنك زراعة القمعية داخل البيت أو صوبة زجاجية قبل زراعتها في الخارج. عليك استخدام وعاء كبير بقطر 40 سم على الأقل مع فتحات تصريف في أسفله. استخدم خليط تأصيص يختلط ب 5 سم من السماد العضوي في السنتيمترات العلوية وازرع القمعية حتى تغطي كرة الجذور .   احرص على غرس القمعية في مكان تتلقى به أشعة الشمس لمدة 3-6 ساعات كل يوم أثناء وضعها داخل البيت. جرب نافذة تواجه الجنوب أو الغرب. غط سطح تربة النبات بطبقة من الغطاء العضوي الواقي بعمق 5 سم فهذا سيحفظ رطوبتها. اسق النبات بغزارة مرتين أسبوعيًا مع تفقد التربة أولًا، اسقها إذا كانت جافة حتى عمق 5 سم. سمد القمعية مرة في الربيع قبل أن تزهر بسماد قابل للذوبان في الماء 10-10-10. اخلط ملعقة سماد كبيرة في 3,8 لتر ماء لكل نبات. تفضل القمعية الظل الخفيف أو أشعة الشمس الساطعة.  جد مكانًا في الخارج ليس معرضًا للرياح القوية ويستقبل أشعة الشمس القوية معظم النهار. يجب أن تكون محمية من الرياح إذ يسهل العصف بها وقد يتغير نمط نموها إذا ضربتها الرياح بكثرة. الظل الجزئي مقبولٌ إذا كنت تعيش في منطقة مناخية شديدة الحرارة. تفضل القمعية التربة العميقة والرطبة والحمضية. ابحث عن بقعة جيدة التصريف بدل تلك التي تحتفظ بالكثير من الماء. لن تكون البقعة مناسبة للقمعية إذا رأيتها مغمورة بالماء بعد المطر الغزير. استخدم جاروف حديقة أو مدمة لتفكيك التربة واحرث السماد العضوي حتى عمق 30 سم تقريبًا فهذا سيضمن غنى التربة وجاهزيتها لاستقبال جذور القمعية.  يمكنك استخدام سماد صناعي بدل العضوي لكن احرص أن تستخدمه باعتدال فالإفراط سيضر بالقمعية. يجب أن يكون اتساعها ضعف كرات جذور الشتلات وعمقها كافيًا لاستيعاب الكرة كلها تحت الأرض. ضع كرات الجذور في الحفر وربت التربة المحيطة بقواعد السوق برفق. اسق المنطقة جيدًا.

english_section_name: Preparing to Plant


summary: اشتر القرنفل من متجر الأطعمة الصحية المحلي. احصل على زجاجة من زيت الزيتون البكر العضوي الفاخر. حضر برطمانًا زجاجيًا معتمًا ومعقمًا لحفظ الزيت فيه. استخدم شاش جبن أو مرشّح قهوة لتصفية الزيت.

document: يمكنك أن تجد القرنفل الكامل أو القرنفل المطحون في متجر الأطعمة الصحية المحلي لديك. إذا قررت استخدام القرنفل الكامل، ستحتاج إلى شراء خمس إلى عشر حبات قرنفل كامل على الأقل لصنع زيت كافي لملء وعاء زجاجي سعة 30 مل. إذا قررت استخدام القرنفل المطحون، ستحتاج إلى ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين على الأقل من القرنفل المطحون لملء وعاء زجاجي سعة 30 مل.  لاحظ أنه كلما استخدمت كمية أكبر من القرنفل الكامل أو المطحون، كلما أصبح الزيت قويًا. يجب أن تعدل جرعة زيت القرنفل إذا كان الزيت نفسه أكثر قوة أو تركيزًا. إذا استخدمت قرنفل مطحون، قد تحتاج إلى تصفية القرنفل عند الانتهاء من صنع الزيت. يعتمد ذلك على التفضيلات فقط وليس ضروريًا للحصول على زجاجة زيت قرنفل فعال. سيعمل زيت الزيتون كزيت حامل وسيساعد على استخلاص خواص القرنفل. يمكنك استخدام زيت الزيتون البكر الفاخر أو زيت الزيتون البكر العادي. تعتمد كمية زيت الزيتون اللازمة على كمية زيت القرنفل التي تنوي أن تصنعها. لن تحتاج أكثر من 30 مل من زيت الزيتون لصنع 30 مل من زيت القرنفل. سيضمن لك الوعاء الزجاجي المعتم المعقم على عدم تلف الزيت أو تلوثه. استخدم وعاءً زجاجيًا بقطّارة لتسهيل استخدام زيت القرنفل. يمكنك استخدام برطمان زجاجي شفاف له غطاء محكم لتخزين زيت القرنفل. يمكنك وضع البرطمان الزجاجي في كيس ورقي وحفظه في مكان مظلم للتأكد من عدم إفساد الزيت. عند خلط القرنفل والزيت معًا وبعد مرور فترة كافية للتجانس، يمكنك أن تقرر ترك القرنفل داخل الزيت أو تصفية الزيت من القرنفل. يمكنك شراء شاش الجبن من متجر مستلزمات الخبز أو صنع مصفاة سهلة باستخدام مرشح القهوة.

english_section_name: Gathering Your Ingredients and Supplies

summary: اشطف فمك بماء ملحي دافىء. استخدم كرة قطنية لوضع زيت القرنفل. اذهب إلى طبيب الأسنان إذا كانت مشكلة الأسنان التي تعاني منها قوية. اعلم مخاطر استخدام زيت القرنفل.

document: قبل وضع زيت القرنفل في فمك، يجب أن تشطفه بمحلول ملحي دافىء. سينظف ذلك فمك ويسمح للزيت بالعمل بشكل فعّال على مشكلة الأسنان التي تعاني منها. إذا كنت تستخدم زيت القرنفل كطارد للبعوض، لا تحتاج إلى شطف بشرتك قبل وضعه عليها. يمكن أن يطرد زيت القرنفل البعوض عن بشرتك لمدة تصل إلى خمس ساعات. اغمس كرة قطنية نظيفة في زيت القرنفل. ثم، ضعها على السن أو اللثة الملتهبة. حاول أن تضع أكبر قدر ممكن من زيت القرنفل على السنة أو اللثة. يمكنك استخدام منديل نظيف لوضع زيت القرنفل عن طريق غمس المنديل في زيت القرنفل ووضعه على السن أو اللثة المحتقنة. أثبت زيت القرنفل قدرته على المساعدة في التحكم في ألم الأسنان ويعمل كحل مؤقت لمشاكل الأسنان كالتهاب العصب أو تراكم بلاك الأسنان. لكن لا يجب أن تستخدم زيت القرنفل كعلاج طبي دائم لأي من مشاكل الأسنان. اذهب لطبيب الأسنان إذا كانت مشكلة الأسنان لديك شديدة وتحتاج إلى رعاية طبية. على الرغم من أن زيت القرنفل معروف كعلاج طبيعي فعّال، هناك عدة مشاكل صحية مصاحبة لاستخدام زيت القرنفل. لا تضع زيت القرنفل على البشرة المجروحة أبدًا ولا تستخدم كميات كبيرة منه. تتضمن الآثار الجانبية لبلع كميات كبيرة من زيت القرنفل ألم الفم والقيء واحتقان الحلق وصعوبة التنفس والفشل الكلوي وتلف الكبد.  لاحظ ضرورة عدم تناول الأطفال لزيت القرنفل عن طريق الفم لأن ذلك يسبب آثارًا جانبية حادة كالنوبات أو تلف الكبد. إذا كنتِ حاملًا أو ترضعين، يجب أن تتجنبي استخدام زيت القرنفل نظرًا لعدم وجود معلومات موثوق بها كافية تؤكد أمان استخدام زيت القرنفل في تلك الحالات الطبية. إذا كنت ستخضع لجراحة من أي نوع خلال الأسبوعين القادمين، لا يجب أن تستخدم زيت القرنفل. يحتوي زيت القرنفل على اليوجينول، وهو ما يتسبب في إبطاء تجلّط الدم ويمكن أن يسبب النزيف أثناء أو بعد العملية. لا تستخدم زيت القرنفل إذا كنت تأخذ أي عقاقير مضادة للتجلط أو الأدوية التي تبطىء من تجلّط الدم، مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين أو النابروكسين أو الكلوبيدوجريل أو الدايكلوفيناك أو الدلتيبارين.

english_section_name: Applying the Clove Oil

summary: ضع القرنفل الكامل في وعاء زجاجي. املأ الوعاء بزيت الزيتون على مسافة أعلى من خط القرنفل بـ2.5 سم. اغلق الوعاء ورجّه. دع الوعاء يعتق لمدة عشر إلى أربعة عشر يومًا. قم بتصفية الزيت من القرنفل إذا أردت.

document: إذا استخدمت قرنفل كامل، استخدم أيدي نظيفة لوضع خمس إلى عشر حبات قرنفل في وعاء سعة 30 مل. إذا كنت تستخدم قرنفل مطحون، يمكنك وضع ¼ كوب من القرنفل المطحون في وعاء سعة 350 مل. إذا قررت استخدام كمية أكبر من القرنفل في الزيت، لاحظ أن الزيت سيكون أقوى وقد تحتاج إلى استخدام كمية أقل منه عند وضعه على بشرتك. بعد وضع القرنفل في الوعاء، صب زيت الزيتون ببطء في الوعاء حتى يصب أعلى من القرنفل بـ2.5 سم. إذا كنت تستخدم قرنفل مطحون، ستصب كوب واحد من زيت الزيتون في وعاء بحجم 350 مل. دع كوب من زيت الزيتون يصفّى تمامًا في الوعاء. تأكد من غلق الوعاء بإحكام قبل رجه ثلاث إلى أربع مرات. سيضمن ذلك تجانس القرنفل والزيت جيدًا. يحتاج القرنفل وزيت الزيتون إلى وقت للتفاعل حتى يتمكن زيت الزيتون من استخلاص خواص القرنفل الكيماوية. يجب أن تترك الوعاء يرتاح في مكان مظلم وبارد والتأكد من إحكام غلقه لتجنب تلوث الزيت. بعد مرور عشر إلى أربعة عشر يومًا، ستحصل على زيت قرنفل صالح للاستعمال. يمكنك أن تقرر الاحتفاظ بحبوب القرنفل الكاملة أو القرنفل المطحون داخل الزيت أو يمكنك أن تصفيه منه. يعتمد ذلك على تفضيلاتك الشخصية ولا تأثير له على استخدام زيت القرنفل.  لتصفية الزيت من القرنفل، ضع شاش الجبن أو مرشح القهوة على وعاء زجاجي نظيف. حافظ على قطعة الشاش أو المرشح في مكانها باستخدام رباط مطاطي حول فوهة البرطمان الزجاجي. صب الزيت ببطء على المرشّح أو الشاش في البرطمان الزجاجي النظيف. بذلك، سيصفّى الزيت من القرنفل. إذا قررت عدم تصفية الزيت من حبوب القرنفل الكاملة أو القرنفل المطحون، يمكنك استخدام نفس حبات القرنفل عدة مرات عن طريق ملء البرطمان مرة أخرى بالزيت وتركه يرتاح لعشر إلى أربعة عشر يومًا. بعد استخدامين أو ثلاث استخدامات، يجب أن تستبدل القرنفل القديم بقرنفل طازج.

english_section_name: Creating the Clove Oil


summary: تحدثا في وقت الراحة. كوني صادقة حيال مشاعرك. استمعي لوجهة نظره. اطلبي المزيد من الوقت. سامحيه واطلبي السماح على أخطائكما في حق بعضكما. خذا راحة مؤقتة من العلاقة بدلًا من الانفصال التام. اقترحي الحصول على مساعدة خارجية.

document: لا تحاولي إقناع حبيبك بالبقاء معك بعد عودته من يوم عمل شاق أو قبيل خروجه لمقابلة أصدقائه، فسيكون مستعدًا أكثر لسماعك في وقت تكونان مسترخيان فيه. تحدثي معه بعد الغداء مثلًا أو خلال تمشيتكما معًا.  قولي مثلًا: "أعلم أنك كثيرًا ما تتحدث عن الانفصال مؤخرًا، لكني ما زلت أريد لتلك العلاقة أن تستمر. أنا أحبك وأتمنى أن تعيد التفكير في الأمر". إذا لم يُتح لك وقت مناسب، تحدثي معه لكن كوني هادئة وعقلانية ولا ترفعي صوتك واستمعي له، وحاولي منع نفسك من البكاء إن أمكن. قد يريد شريك حياتك الانفصال عنك لجهله بمدي حبك له، فاستغلي تلك الفرصة لإخباره بذلك. بالطبع لن ترغبي في أن تلومي نفسك بعد سنة من الآن على كمّ الأشياء التي كان عليك قولها لتنقذي العلاقة ولم تفعلي، لذا صارحيه الآن! قولي: "أعلم أني لا أخبرك بذلك كفاية، لكني أحبك كثيرًا. نحن زوجان رائعان، وأنا أريد بذل الجهد لإثبات ذلك والحفاظ على زواجنا. أعزم على ذلك حقًا ما دمت ستصبر معي ونتخطى تلك المحنة سويًا". قد يكون لدى حبيبك الكثير ليصارحك به، وربما تكون الكثير من أسبابه قابلة للإصلاح وربما لا. استمعي إليه ثم اتخذي قرارك.  على سبيل المثال: إذا كان يريد قضاء المزيد من الوقت بمفرده، فيمكنكما حل ذلك ببساطة بتعديل جدول يومكما. على الناحية الأخرى: إذا كان يريد الأطفال بينما لا تنوين ذلك، فربما من الأفضل إنهاء العلاقة. أخبري شريكك أنك تتفهمين أسبابه لإنهاء العلاقة، لكنك تحتاجين القليل من الوقت. اطلبي منه البقاء أسبوعًا آخر، وإذا لم يغير رأيه بعد ذلك الأسبوع، لا تعارضيه. قد يرفض حبيبك الحديث عن تلك المهلة، وحينها لا يوجد أمامك سوى احترام رغبته. لن يساعد توسلك لمهلة إضافية في تحسين وضعك. قد يكون حبيبك مرهقًا من تأنيبك له على خطأ ارتكبه في حقك ولم تسامحيه عليه أو ربما ارتكبتِ خطئًا آلمه ولم تعتذري عنه، لذا خذا وقتكما لتبادل الاعتذارات. يمكنك مثلًا قول:  "أعلم أنني قد خنت ثقتك بي سابقًا، وأنا نادمة على ذلك أكثر مما تتخيل. أتمنى أن تسامحني وأتمنى أن تستمر تلك العلاقة، لكن سأتفهم إن لم ترَّ استحقاقي لذلك". "أعلم أنني أنبتك كثيرًا على كذبك عليّ في الماضي، لكني أعلم أيضًا أنك نادم على ذلك. يصعب عليّ تخطي الأمر، لكني أعلم وجوب ذلك إذا أردتُ استمرار علاقتنا. أعدك أن أثق بك من الآن فصاعدًا ما دمت ستحترم تلك الثقة". قد لا يريد حبيبك انفصالًا كاملًا، ربما تكون فترة راحة بسيطة هي كل ما يحتاجه. اسأليه إن كان يحتاج بعض الوقت ليرتب أفكاره قبل أن يتخذ القرار الصائب وأخبريه كذلك أنك ستنتظرينه تلك المدة وستستغلينها في التفكير أيضًا. عليكما تحديد مدة وقواعد فترة الراحة؛ فهل ستكون أسبوعًا أم شهرًا؟ هل يمكنكما رؤية أشخاص آخرين في تلك الفترة؟ تستحق العلاقة بذل مجهود إضافي لإنقاذها، خاصةً إذا كنتما معًا منذ فترة طويلة أو كان عندكما أطفال. استعيني بجلسات استشارة العلاقات إذا وافقك زوجك، فسيساعدكما المختص على حل مشاكلكما وتقوية علاقتكما. لا عيب في طلب المساعدة من وقت لآخر. قد لا تحظي بمثل تلك العلاقة إلا مرة في العمر، لذا لا تدخري جهدًا لإنقاذها إن كان زوجك يستحق ذلك.

english_section_name: Having a Conversation

summary: ضعي نفسك مكانه. تواصلا معًا عند مواجهة المشاكل. عدلي السلوكيات التي تتفقا على كونها سيئة. انفصلي عنه إن كان يهددك بفسخ العلاقة أو الطلاق طوال الوقت. أعيدي إحياء شرارة الحب. أتيحا متنفسًا لبعضكما.

document: فكري في أسباب رغبته في الانفصال عنك، وحاولي تفهمها والتعاطف معها. هل يواجه وقتًا عصيبًا مع عائلته أو في عمله؟ ادعميه في تلك الأوقات بدلًا من تأنيبه على تركك بمفردك وعدم قضاء الوقت معك.  جهزي العشاء قبل وصوله من العمل عدة ليالٍ في الأسبوع أو اعرضي مساعدته في عمله إن أحب. سيكشف لك وضع نفسك مكانه عن سبب تصرفه على هذا النحو بالتحديد مؤخرًا، ما قد يمهد لك بحد ذاته الوصول إلى حل فعّال. إذا كانت علاقتكما صحية، فلن تواجها المشاكل طوال الوقت، لكن تعني العلاقة الصحية أيضًا أن تتمكنا من مناقشة مشاكلكما بشكل صحي عندما تواجهان بعضًا منها. تحدثي مع حبيبك عند مواجهة أي مشاكل في علاقتكما بهدوء وحب.  قولي شيئًا مثل: "يزعجني رفضك لحضور زفاف ابنة عمي معي. أنا أحبك وأريدك أن تقضي المزيد من الوقت معي ومع عائلتي". شجعيه على القيام بالمثل وعلى مصارحتك عندما تزعجه أية مشكلة لتتمكنا من حلها، فلا يجب على أيٍ منكما كتمان انزعاجه عن الآخر. حاولي التوقف عن فعل الأشياء التي تزعج حبيبك، فقد تتفاجئين بمدى بساطة إقناعه بالبقاء معك بمجرد القيام بتعديلات سلوكية بسيطة. اعملي على أن تكوني زوجةً/ حبيبة أفضل كل يوم.  على سبيل المثال: كوني صادقة معه دائمًا، فالأمانة أمر أساسي لأي علاقة، أو إذا كنتِ أنانية قليلًا، ابدئي بالتفكير بنفس وجهة نظره قبل البدء في سرد طلباتك. لا يعني ذلك مهاودته إن طلب شيئًا غير عادل أو لا منطقي، فإذا طلب منك مثلًا عدم رؤية أصدقائك مجددًا لأنه لا يحبهم، فهذا تسلط. فكري في سلوك حبيبك/ زوجك بتمعن؛ هل كرر التهديد بالانفصال عنك أكثر من مرة؟ هل يرفض التضحية ولو قليلًا ليصل معك لحلول وسط؟ فقد تكون تهديداته بفسخ العلاقة مجرد مساومة ليفرض تحكمه عليكِ. اخرجي من تلك العلاقة السامة فورًا حتى لا يستمر في تلك التصرفات. إذا كان يهتم لأمر تلك العلاقة، فسيسعى لحل المشاكل التي تواجهكما عوضًا عن تهديدك بالانفصال ليحصل على ما يريد. قد تكونا أنت وزوجك معًا منذ مدة طويلة لدرجة تحول الأمر إلى روتين ممل، لذا حاولي إحياء علاقتكما قليلًا. فاجئيه مثلًا بموعد غرامي وأنت في غاية أناقتك وداعبيه ونامي على كتفه في السينما أو أثناء مشاهدة التلفاز. قوما بأشياء جديدة معًا، مثل: الالتحاق بصفوف الرقص أو الرسم؛ يساعد الاشتراك في أي عمل أو نشاط سويًا على إحياء الترابط والحب. تُعد المساحة الشخصية أمرًا ضروريًا لنجاح أي علاقة، لذا اخلقي بعض المساحة بينك وبينه في نفس وقت تشجيع حبيبك لفكرة الانفصال. لا تجيبي على كل مكالماته ولا تردي على رسائله مباشرةً بعد وصولها. اخرجي مع صديقاتك أو ابحثي عن هواية جديدة لتشغلي بعضًا من وقتك.  لا تتخذي تلك الطريقة كوسيلة لتساوميه أو تتحكمي به، فمن الواجب عليك الرد على مكالماته الضرورية فورًا. بدلًا من قضاء كل ليلة سويًا، اقضيا معًا كل عطلة نهاية أسبوع. لا يوجد ما يلزم الأزواج/ الأحباب على قضاء كل اليوم أو الأسبوعي معًا ليصبحا زوجين سعيدين، بل من المفيد والصحي منح بعضكما مساحة للاشتياق، لتكون عودتكما سويًا أكثر إثارة. ستساعدكما تلك المساحة على افتقاد بعضكما، مما سيقربكما أكثر وأكثر، بينما في المقابل من الطبيعي أن تملا بعضكما إذا كنتما تقضيان كل الوقت معًا.

english_section_name: Changing Your Dynamic

summary: مارسي تمارين التأمل يوميًا. مارسي الرياضة وكلي جيدًا واحظي بثماني ساعات من النوم. قابلي أصدقائك بانتظام أكثر. ركزي على وظيفتك وهواياتك. افسخي العلاقة بنفسك إذا تخطى زوجك أيًا من الخطوط الحمراء.

document: من المهم أن تصفي ذهنك يوميًا، سواء قرر شريكك الانفصال عنك أم لا، لذا خصصي بعض الوقت يوميًا للتأمل ليساعدك على ترتيب أفكارك. اجلسي لمدة عشر دقائق متواصلة على الأقل دون تشتيت وركزي على تنفسك وجسدك فقط. إذا لم تجربي التأمل قط، جربي تطبيقات هاتفية مثل: "كالم" أو "هيد سبيس". لا تسمحي للقلق وكثرة التفكير أن تُنسيك أهمية رعاية جسدك. احرصي على ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، وتناولي طعامًا صحيًا غنيًا بالخضراوات والفواكه واللحوم الصافية من الدهون. عدلي جدول يومك لتتمكني من النوم لمدة لا تقل عن ثماني ساعات في الليل.  إن لم تستطيعي الذهاب للصالة الرياضية، تمشي لمدة نصف ساعة بعد العشاء. تُعد ممارسة الرياضة والطعام الصحي والنوم لمدة كافية أمورًا هامة لصحتك الجسدية والعقلية أيضًا، فستشعرين بتحسن كبير إذا واظبت على كل تلك الأمور. قد يكون أصدقاؤك مصدر دعم هائل في تلك الفترة، لذا احرصي على رؤيتهم بدلًا من الاكتفاء بالتركيز على حبيبك فقط. تذكري أن حياتك بها ما هو أكثر من العلاقة العاطفية/ الزوجية فحسب.  ادعي صديقاتك للذهاب للسينما أو التسوق أو تناول العشاء بالخارج. إذا لم يكن لديك أية أصدقاء، فكري في أخذ بعض الصفوف بمفردك، مثل: الرقص أو الرسم أو الفنون القتالية. استكشفي وطوري حياتك بعيدًا عن إطار علاقتك العاطفية، فتلك الأشياء هي ما سيبقى معك إذا قرر شريكك هجرك يومًا ما. احرصي على الذهاب لعملك في ميعادك كل يوم وتأدية وظيفتك على أكمل وجه، وإذا كنتِ تهوين ممارسة ركوب الخيل أو القراءة أو الرقص، واصلي ممارسة تلك الأنشطة. التركيز على هواياتك طريقة رائعة لشغل نفسك بعد فسخ العلاقة، وقد يشعرك ذلك بالتحسن، فلن يكون لديك وقتًا للتفكير في ألمك العاطفي أو سيقتطع منه على أقل تقدير ويخفف الضغوط عن كاهلك. إذا كنتِ زوجة مثالية، لكنه يخونك أو يكذب عليك أو يعتدي عليك، فأنهي تلك العلاقة فورًا. حافظي على حقوقك ولا تتساهلي بها. لن تعاني مشقة إنهاء علاقة من هذا النوع، فالبُعد سيكون أكثر راحة من عناء التواجد مع شخص مؤذي مثله. إنه القرار الذكي والصائب. اختاري وقتًا مناسبًا لتخبريه بقرار بإنهاء العلاقة، كما ستجدين شخصًا يحبك ويقدرك ويستحق عطاءك مستقبلًا.  قولي شيئًا مثل: "بالرغم من حبي لك، إلا أنه قد حان الوقت لإنهاء تلك العلاقة. لقد حاولت كثيرًا إنجاح الأمر، لكنك مصر على إساءة معاملتي. أتمنى لك التوفيق بحياتك". أنهي العلاقة أيضًا إن لم يبدِ اهتمامًا بك أو لم يرحب بمحاولة إصلاح العلاقة مرة أخرى.

english_section_name: Moving Forward with Your Life


summary: هذه هي الطريقة الأكثر أكروباتية  في طرق رقص المؤخرة المختلفة.

document: لكي تنفذي الرقصة، قفي على مسافة 60 سم من أي حائط قوي، بحيث يواجه ظهرك الحائط، لكن لا تقفي بعيداً عنه حتى يظل الحائط في مجال رؤية طرف عينيك، تأكدي أنكِ لم تسرفي في الشراب حتى تحافظي على توازنك أثناء تأدية الرقصة، ينبغي ألا تبدأي في هذه الطريقة قبل أن تكوني واثقة من قدراتك في رقص المؤخرة، لأن هذه الحركة ليست للمبتدئين.  ينبغي أن يكون جسمك العلوي قوياً ومتناسقاً لكي تتمكني من تنفيذ هذه الطريقة.

english_section_name: Doing the Wall Twerk

summary: قفي وباعدي قليلاً بين ساقيكِ بحيث تصبحان متوازيتين وعلى مسافة أوسع من عرض ردفيك، وتأكدي أن جذعك وساقيك مستقيمان للأمام، إذا كانت ساقاك قريبتين من بعضهما، سيكون من العسير أن تنحني إلى الأمام وتؤدِّ الرقصة بطريقة فعالة. ضعي يديكِ على الأرض، ووجهي أصابع أقدامك للخارج بينما تميلين لأسفل، يمكنك أن تحني ساقيك قليلاً، وتأكدي أن أطراف أصابعك على الأقل ملامسة للأرض، وإذا كنتِ تتمتعين برشاقة أكثر من ذلك، يمكنك أن تضعي كلتا يديك بالكامل على الأرض، هذا سيساعدك على حفظ توازنك بشكل أفضل. حركي مؤخرتك.

document: احنِ ساقيكِ ووعودي بهما للوضع المستقيم في حركة متناوبة سريعة متناغمة مع إيقاع الموسيقى، مع التركيز على حركة مؤخرتك أثناء تحريك السيقان، يمكنك أن تهزي مؤخرتك أثناء الرقص، ولكي تؤدي الرقصة بالطريقة العادية، احنِ ظهرك قليلاً بحيث تصبح مؤخرتك حرة الحركة لأعلى وأسفل مرة تلو الأخرى، ولكي تؤدِّ الرقصة على طريقة مايلي سايرس، حركي ردفيك يميناً ويساراً بطريقة سريعة.

english_section_name: Doing the Hands on the Ground Twerk


summary: اشرب العصائر فقط. لا تتناول الملح. اتبع حمية تطهير الجسم. قم بزيارة السونا. جرّب طريقة تغليف الجسم.

document: حمية العصائر حمية شائعة تقوم فيها بتطهير الجسم من السموم عن طريق شرب عصائر الفواكه والخضراوات فقط. هناك عصائر جاهزة لهذا الغرض في متاجر البقالة. لا تستخدم هذه الحمية لأكثر من بضعة أيام إلا بعد موافقة الطبيب. يؤدّي ذلك إلى تجنّب حبس الماء بالجسم مما يؤدّي بالتبعية إلى امتلاك خصر أنحف.  يعني عدم تناول الملح عدم تناوله على الإطلاق. لا تأكل في المطاعم، ولا تتناول الأطعمة المعالجة على الإطلاق. من الضروري شرب كمية كبيرة من الماء في هذه الحمية. يُسمح كذلك بشرب الشاي الأخضر أحيانًا. بما أن الصوديوم جزء من الحمية الغذائية الطبيعية، فلا يُنصح باتّباع هذه الحمية لفترات طويلة. هذه الحمية مشابهة لحمية العصائر حيث تستهلك فيها السوائل. يكون المشروب المستهلك في هذه الحمية مزيجًا من الأشياء التالية:  2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج 2 ملعقة كبيرة من عصير القيقب 1/10 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار 295 مل من الماء المقطّر يُسمح بشرب شاي عشبي مليّن خلال الليل.  يجب استخدام هذه الحمية لمدة 4-14 يوم فقط. ارجع لتناول الأطعمة الصلبة بعد ذلك تدريجيًا. تقوم هذه الحمية بإنقاص العضلات والماء بشكل كبير ولا تؤثر على الدهون. سيبدأ جسمك بخسارة الماء المحبوس خلال 15 دقيقة.  حافظ على نسبة الماء بالجسم. مارس الرياضة لمدة 15-20 دقيقة يوميًا، واشرب كوبًا من الماء بعد ذلك. لا تستخدم السونا إن كنت تعاني من مشاكل صحية. تدّعي هذه الطريقة القدرة على تخليص الجسم من السموم وتقليل الترهّلات وتحسين البشرة.  هناك عدة طرق مختلفة لتنفيذ ذلك، ويمكنك التوجّه إلى المنتجع الصحي لمعرفة التفاصيل. تتضمن هذه الطرق خسارة مؤقتة للوزن حيث لا يوجد بديل طويل الأمد لاتّباع حمية غذائية سليمة وممارسة التمارين الرياضية.

english_section_name: Other Alternatives

summary: ضع خطة لممارسة التمارين الرياضية. مارس اليوجا. أبقِ الأمر مرحًا. ابحث عن فرص صغيرة. استمر بفعل ذلك.

document: خسارة الوزن تعني حرق سعرات حرارية أكثر من التي تستهلكها. تعني خسارة 2.5 كجم من وزنك خلال أسبوع فقد 17,500 سعرة حرارية.  يمكنك الدمج بين التمارين الرياضية الهوائية وتمرينات المقاومة (رفع الأثقال) للحصول على نتائج أفضل من فعل أي الأمرين وحده. أما إن كنت مضطرًا لاختيار أحدهما، فأولئك الذين يمارسون التمارين الهوائية يفقدون وزنًا أكثر من أولئك الذين يمارسون تمارين المقاومة.  فكّر بالتمارين الهوائية المتقطّعة عالية الشدة (HIIT). تقوم في هذه التمارين بالتبديل بين الشدة المرتفعة والمنخفضة. على سبيل المثال، ستجري بأعلى شدة لمدة 30 ثانية وتتبع ذلك بالمشي لمدة 60 ثانية. يؤدّي ذلك إلى تقصير فترة التمرين وحرق مزيد من الدهون، صدّق ذلك أو لا تصدّق! أضف إلى ذلك أن معدّل الأيض يبقى مرتفعًا خلال فترة الاستراحة وستستمر بحرق الدهون لفترة 24 ساعة بعد التدريب.التمارين المتقطّعة عالية الشدة ممتازة للأشخاص الذين يمتلكون نمط حياة مشغول حيث أنها تستغرق حوالي 15 دقيقة فقط، ولكن تذكّر أن تقوم بالإحماء وإرخاء العضلات. التوتر أحد الأسباب المهمة للإفراط بتناول الطعام. تؤدّي ممارسة اليوجا لمدة 60 دقيقة (بداخل منزلك أثناء مشاهدة برنامجك المفضّل) إلى حرق 180-360 سعرة حرارية، وهناك المزيد من الفوائد أيضًا: تشير الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا تؤدّي إلى العديد من الفوائد:  تخفيف التوتر زيادة إدراك حواس الجسم (وخصوصًا الجوع والشبع) التفكير في الطعام الذي تتناوله يؤدّي تغيير وتيرة التمرين إلى إبعادك عن ثبات الوزن واعتياد الجسم على التمارين الرياضية.  يؤدّي تغيير روتين التدريب أيضًا إلى الحفاظ على الحماس، وهو عامل مهم للنجاح. حوّل الأحداث الاجتماعية إلى فرص لحرق السعرات. عوضًا عن مشاهدة الأفلام، اختر لعب الجولف أو التنس أو السباحة. يمكن تحويل أي نشاط إلى رياضة عند امتلاك الذهنية المناسبة.  استخدم الدرج عوضًا عن استخدام المصعد. احمل أوزانًا صغيرة معك لاستخدامها عند الجلوس أو المشي. اجعل ذلك سببًا لممارسة المهمات اليومية. اهتم بالحديقة، واغسل السيارة، وحافظ على نشاطك. قد لا تلاحظ النتائج على الفور، فاتّسم بالصبر.   ارفع وتيرة التمرين مع اعتياد جسمك عليه. قم بتحدّي نفسك دائمًا. مارس النشاطات على قدر استطاعتك. توقف عن ممارسة النشاط أو التمرين إن شعرت بدوار أو غثيان.

english_section_name: Exercise


summary: ابحثي. تجنبي الاحتيال.  اصنعي ملفًا تعريفيًا جيدًا لنفسك تدربي.

document: توصلي إلى الوكالات المهتمة بالتعاقد مع عارضات من ذوات الوزن الزائد. الأغلبية ليست كذلك، لكن يزداد شيوع توفر أقسام العارضات ذوات الوزن الزائد في الوكالات، وبالتحديد في الوكالات العالمية الكبرى، كذلك ابحثي أمر العارضات ذوات الوزن الزائد اللواتي تعاقدن معهن واصنعي سجلًا بشروط قبولهن، كالطول والقياسات، لمعرفة ما إذا كانت الوكالة تناسبك.  استفيدي من دراسة أفضل العارضات والمصورين والمصففين في هذا المجال ومعرفتهم. ابحثي مثلًا عن العارضة ذات الوزن الزائد الأولى في العالم - ميليسا أرونسون- فمن خلال هذه المعرفة ستكونين صورة أوضح عن هذا المجال، كما أن هذا يظهر للوكالات جديتك بشأن العمل كعارضة وأنك كرست وقتًا لدراسة الأمر. احرصي دومًا أن تبحثي عن الوكالات المعروفة. زوري المواقع الإلكترونية لأشهر الوكالات حتى تتعلمي تمييز الوكالات المحترمة، وإذا طُلب منك الدفع مقدمًا ليراك، فهذه علامة تحذيرية والأرجح أنه محتال.   لا تدفعي لمدير أو وكيل لتكوني جزءًا من "كتاب التصاميم Lookbook " أو ليجد عملًا لك. تعمل الوكالات القانونية بنظام العمولة ويستلمون العمولة بعد أن يحجزوا لك وظيفة. كوني ملمة بدعاة المواهب والوكالات المتاحة على الإنترنت والتي تزعم أنها ستدعمك أو تظهرك على مواقعها الإلكترونية مجانًا أو مقابل مبلغ مالي. . تعد الصور سيرة ذاتية بالنسبة لعارضات ذوات الوزن الزائد الرائدات، لذا احرصي على التقاط بعض الصور التجريبية الجيدة، وهي التي يلتقطها المصور لملف العارضة الشخصي، كما ينصح باختيار مصفف شعر ومختص مكياج للتصوير. سيكلفك عمل الملف الجيد ما بين 4000 إلى 10000 جنيه مصري حسب المصور، ويجب أن يكون لديك صورتان رئيسيتان: الرأس والجسم.   صورة الرأس هي صورة للرأس والكتفين، ويمكن أن يكون كتفاك مكشوفين في اللقطة أو ارتداء تيشيرت بسيط أو معطف خفيف أو قميص بأزرار.   لقطة الجسم هي لقطة كاملة تظهر جسمك. يجب أن ترتدي ثيابًا تُجمل قوامك وشعرك ودرجة بشرتك، ويجب أن تكون البساطة هي المعيار المتبع في تحديد ما ترتدينه في هذه الصور، إذ يجب أن يكون زيك بسيطًا –أحادي اللون ولا يحمل أي شعارات مثلًا- وأن يكون شعرك ومكياجك شديدي البساطة أيضًا وطبيعيين. يجب أن تتدربي قبل تلبية موعد عمل أو التقاط الصور للملف التعريفي، وللتدرب عليك أن تعرفي شكل جسمك وكيفية الحركة وأن تجدي جوانبك الجيدة والزوايا المناسبة والأشكال التي تبرز جمال جسمك.   المرآة والإضاءة خير معين هنا. قفي أمام المرآة لتدرسي شكل جسمك حتى تتقني الوضعيات. تلاعبي بدرجات الإضاءة المختلفة ما بين الإضاءة الساطعة والخافتة والمتوهجة والملونة لتعرفي أفضل ما يظهر درجة بشرتك، وكذلك غيري الزوايا –فوق وتحت ومن الأمام والجانب- لتعرفي الزاوية التي تجمل قسمات وجهك.   تذكري دومًا أهمية تثبيت أطرافك بعيدًا عن جسمك قليلًا، لخلق فاصل يُعطي إيحاءً بتناسق الأطراف ورشاقتها.   التزمي بإطالة عنقك وإمالة فكك تجاه الكاميرا واعرفي لأي مدى يمكنك إدارة رأسك قبل أن يتجاوز أنفك وجنتيك. تدربي على هذه الوضعيات أمام المرآة بانتظام حتى تعتاديها.

english_section_name: Gaining the Necessary Materials and Skills

summary: اعرفي قياسات الطول والوزن. اعتني بجسمك. كوني واثقة بجسمك.

document: يختلف الوزن والطول المثاليين حسب نوع العروض التي تنوين المشاركة بها، كالصور المطبوعة للإعلانات ومنصات عرض الأزياء وعروض الملائمة، فمثلًا يبلغ طول عارضات الإعلانات المطبوعة 172 سم فما فوق وقياساتهن 12 إلى 18، بينما تبلغ أطوال عارضات الأزياء 175 سم فما فوق وقياساتهن 10 إلى 20/22. يبلغ طول عارضات الملائمة 165 إلى 175 وقياسهن 18، أما للعروض التجارية فيمكن أن تتمتع العارضة بأي طول ويتراوح القياس بين 12 و18.  قد تبدو قياسات الطول والحجم هذه صارمة، إلا أن هناك استثناءات دومًا؛ توجد بدائل جيدة كالعروض التجارية وعروض الملائمة والمنتجات والعمل للبوتيكات المحلية المتخصصة إذا لم تنطبق عليك هذه الشروط. تحتاج العارضات لبشرة وشعر وأسنان وأظافر صحية، كما يجب أن تكون عارضات الوزن الزائد على قدر من اللياقة والتناسق. اعتني بجسمك عن طريق شرب الكثير من الماء والتمرن المنتظم وتناول الأطعمة الصحية.   ينصح بشرب 8 أكواب ماء يوميًا أو 2 لتر. ينصح بممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة أو التمارين الشاقة 75 دقيقة أسبوعيًا، ومن أمثلة التمارين المعتدلة: المشي السريع والسباحة، بينما الركض من التمارين الشاقة، أو استهدفي الجمع بين الاثنين.   في طعامك، امنحي الأولوية للفواكه الصحية والخضروات واللحوم والحبوب وليس الأطعمة المعالجة والسريعة واللحوم الغنية بالدهون والأطعمة السكرية. التحلي بالثقة ضروريٌ لتكوني عارضة ذات وزن زائد ناجحة. يجب أن تعرفي نوع جسمك وأن تكوني مرتاحة له ولقياساته، لأن عدم ارتياحك لمظهرك سيبدو جليًا وستزداد صعوبة العمل كعارضة ذات وزن زائد.   كوني واثقة بجسمك بالتدرب على الحديث الإيجابي مع النفس. تخلصي من أحاديث النفس السلبية، مثل: "أنا بدينة" أو "لست جيدة بما يكفي"، واستبدليها بأخرى إيجابية، مثل: "أحب جسمي" أو "يمكن لجسمي أن يقوم بأمور مذهلة" أو "أحب منحنياتي".  ركزي على ما تحبينه في نفسك. اختاري جزءًا من جسمك –قد يكون يديك أو صدرك أو فخذيك أو حتى نمشك- ثم امدحي هذا الجزء بصوت عالٍ، كأن تقولي "أحب فخذاي في هذا البنطال الجينز". كما يمكنك التركيز على ما تمكنك أجزاء جسمك من القيام به بدلًا من التركيز على الشكل. امتني لرجليك اللتين تمكنانك من المشي والتمرن والرقص والتنقل من مكان لآخر، بدلًا من التفكير في مدى جمالهما أو بشاعتهما مثلًا.

english_section_name: Fitting the Plus Size Model Profile

summary: لبي الدعوات المفتوحة. تواصلي معهم عبر البريد الإلكتروني. اهتمي بالتشبيك وزيادة معارفك داخل مجال صناعة الموضة.

document: تحققي مما إذا كانت الوكالة تقدم دعوات مفتوحة أو تجري اختبارات واحضري أحدها! تعرفي كذلك على متطلبات تلك الوكالة بالتحديد، مثل ما يجب أن تأخذيه معك وما عليك ارتداؤه. ارتدي أفضل أزيائك مثلًا - قد يكون بنطال جينز بسيط وقميص أو ثوب بسيط- وحاولي تجنب ارتداء القطع الصارخة. قد تطلب منك الوكالة إحضار أفضل زيين أو ثلاثة من ثيابك، كما قد يطلبون منك إحضار عدة نسخ من الصور، لكن لا تعطيهم الصور الأصلية أبدًا لأنهم لن يعيدوا إرسالها لك. إذا لم تكن الوكالة تقيم دعوات مفتوحة للعارضات الجدد، الجئي لإرسال ملفك التعريفي عبر الإنترنت أو البريد الإلكتروني. أرسلي صورتين فحسب ومقاساتك ومعلومات الاتصال بك.  تأكدي من إدراج المعلومات التالية على ظهر الصور: اسمك وطولك ومحيط صدرك ووركيك وقياس خصرك وعمرك ولون شعرك وعينيك ومعلومات الاتصال (رقم الهاتف والبريد الإلكتروني والعنوان). شبكة المعارف أمر بالغ الأهمية إن كنت مهتمة فعلًا بأن تصبحي عارضة أزياء. حاولي حضور المناسبات المقامة الجارية أو المؤتمرات التي تحضرها كبرى الوكالات، كما يمكنك تقديم نفسك لممثليها والتعرف إلى الوكالة، كما ستمكنك العلاقات من مقابلة عارضات ذات وزن زائد أخريات، وإذا أمكنك التواصل معهن، يمكنهن مساعدتك على التواصل مع وكالات متخصصة والاستفادة من نصائحهن حول طريق النجاح في هذا المجال. كوني محترفة ومهنية دومًا عند التحدث مع الوكالة أو ممثليها. قدمي نفسك وأخبريهم القليل عن نفسك، مثل: "مرحبًا، اسمي مايا مراد وقد دخلت مجال العروض منذ عام، لكنني أود نقل خبراتي لاتجاه مختلف. ووكالتكم تبدو ملائمة لملفي، لذا هل يمكنني ترك بياناتي وصوري لديكم؟" أو "مرحبًا اسمي مايا مراد وقد سمعت عن وكالتكم أشياء رائعة (يمكنك ذكر بعض المصورين والمصففين الذين عملوا مع الوكالة) وأحب أن تتاح لي الفرصة للعمل مع هذه الوكالة. هل يمكنني ترك بياناتي وملفي لديكم؟"

english_section_name: Approaching the Agencies


summary: أيقظ حواسك دائمًا. حافظ على جسمك نشيطًا. مارس الرياضة. مارس بعض الأنشطة الجسدية الخفيفة إن لم تستطع القيام بالتمارين الرياضية. التزم بتناول نظام غذائي صحي. حافظ على نشاط ذهنك.

document: إن لم تستيقظ حواسك فلن يستيقظ ذهنك وستتجه نحو القيلولة قريبًا. أما إن أردت أن تظل نشيطًا فينبغي أن تعمل على إيقاظ حاسة النظر والسمع والشم لديك خلال اليوم. يمكنك فعل ذلك من خلال القيام ببعض الأشياء سواء بالمنزل أو العمل أو المدرسة مثل:  اشغل فمك بمضغ اللبان أو مصَ حلوى النعناع. تلك خدعة رائعة خاصةً إن كنت تشعر بالإرهاق خلال نوبة عملك الصباحية أو المسائية. إن كنت تستطيع التحكم بالأضواء فأشعل الأضواء قدر إمكانك، بل الأفضل أن تجلس بجانب النافذة لتحصل على أكبر قدر من الضوء الطبيعي. اعلم فقط أن الجلوس أسفل ضوء الشمس مباشرةً سيجعلك تشعر بالإرهاق، لكن تواجدك بالقرب من ضوء الشمس سيوقظ حواسك. أيقِظ حاسة الشم لديك باستنشاق زيت النعناع؛ يمكنك أن تحمل معك زجاجة صغيرة أينما ذهبت. أيقِظ عينيك بأخذ استراحات لتحوِّل نظرك لشيء آخر غير ما كنت تحدِّق به لفترة طويلة. استمع للموسيقى التي توقظ حاسة السمع لديك أو حتى استمع للراديو لتجعل حواسك مستيقظة أكثر لأنك تستطيع المشاركة ببرنامج الراديو. إن إيقاظ وتحفيز جسمك له نفس أهمية إيقاظ حواسك، فإن كان جسدك نشِطًا سيصبح ذهنك أكثر نشاطًا أيضًا. لذلك يمكنك القيام ببعض الأشياء إن كنت تريد أن تحافظ على جسمك متحمسًا حتى وإن كان عملك يقتضي الجلوس إلى المكتب طوال النهار. جرب النصائح التالية:   اجذب شحمتيّ أذنيْك. اقرص نفسك بمناطق حساسة بجسمك لا تحتوي على دهون كثيرة مثل ساعديْك أو الجزء الذي يقع أسفل الرُكبة مباشرةً. امدد رسغيْك بأن تجذب أصابع يدك إلى الخلف. قم بتمرين دوران الكتف والذراعين واجعل رقبتك تدور أيضًا. إن شعرت بخطر النعاس يداهمك حقًا فعُضَّ طرف لسانك بلطف. بالرغم من أنك قد تظن أن الرياضة ستجعلك تشعر بإرهاق أكبر إلا إن لها التأثير العكسي تمامًا إن قمت بها باعتدال، فالرياضة تحسِّن من مستوى الطاقة لدينا بشكل عام وتجعلنا نشعر بالنشاط والحيوية. من الأفضل القيام بالتمارين الرياضية في الصباح وحتى العصر لأن تلك هي الفترة التي نحتاج فيها لدَفعة من الطاقة، أما إن مارست الرياضة في المساء فقد يرتفع مستوى الأدرينالين لديك ويجعل خلودك إلى النوم أمر صعب. إليك بضعة طرق لممارسة الرياضة البسيطة:  اذهب للهرولة بالمنطقة التي تعيش بها في الصباح، فلا شيء يمكن أن يوقظ حواسك مثل ملء رئتيْك بالهواء المنعش. اذهب لصف تمرين اليوجا الصباحي فتلك طريقة أخرى لتصفية ذهنك وتحسين طريقة تنفُّسك والاستعداد لاستقبال يومك. انضم لفريق رياضي مثل فريق كرة القدم أو كرة اليد أو الكرة الطائرة، فالرياضة تمد الجسم بالطاقة والحيوية. حاول أن تمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل عدة مرات بالأسبوع قدر استطاعتك. حتى إن كنت لا تستطيع القيام بالتمارين الرياضية الشاقة لازال بإمكانك تنشيط جسمك بتخصيص بعض الوقت للقيام ببعض الأنشطة الجسدية خلال اليوم. فمجرد خمس إلى عشر دقائق من القيام بأي نشاط جسدي من حين لآخر يُعد طريقة رائعة لتقول لجسمك: "لم يحِن موعد النوم بعد" وإليك بعض الطرق البسيطة لتقوم بأي نشاط جسدي:  اذهب لأي مكان سيرًا على الأقدام قدر استطاعتك. إن كنت طالبًا بالمدرسة فاذهب للمدرسة سيرًا بدلًا من أن تستقل الحافلة إن كانت المدرسة قريبة إلى حدٍ ما. كما يمكنك أن تسلك أطول طريق يؤدي بك إلى الفصل الدراسي إن كان ذلك لن يؤخرك. أما إن كنت تعمل فاذهب للسير في ممرات الشركة أو اذهب لشراء القهوة على بُعد بضعة شوارع. تجنَّب استخدام المصعد واستبدله بصعود الدرَج لأن ذلك سيزيد من ضربات قلبك. إن كان عملك يقتضي الجلوس إلى المكتب كل يوم فقف من حين لآخر وقم ببعض تمرينات التمديد. إن الإفطار الصحيّ هو ما يعطيك دفعة الطاقة في الصباح لكن يجب أن تتبع ذلك بغداء وعشاء وتصبيرات مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة أيضًا، فتناول الطعام الصحي بشكل عام سيمنحك القوة والطاقة بينما تقلل الأطعمة غير الصحية من قدر طاقتك وتجعلك مستعدًا للخلود إلى النوم، لذلك جرب تلك النصائح الخاصة بتناول الطعام لتتجنب الشعور بالإرهاق:  لا تنسَ أن تتناول تصبيرة عندما تشعر ببعض الإرهاق أو الجوع، لذلك احمل معك دائمًا بضعة من التصبيرات الصحية حتى لا تضطر للاستسلام لشراء شرائح البطاطس المقلية والأطعمة غير الصحية الأخرى، ويمكنك الاختيار من بين حفنة من اللوز أو الكاجو أو أعواد الكرفس أو زبدة الفول السوداني. كما تُعد الفاكهة من أفضل ما يمكنك تناوُله كتصبيرة بالإضافة إلى أنه بإمكانك أخذها معك إلى أي مكان. تناول ثلاث وجبات صحية ومتزنة خلال اليوم وأفسِح المجال لبعض التصبيرات الخفيفة حتى لا تفرط في الطعام أثناء الوجبات. تجنَّب الوجبات الثقيلة والأطعمة النشوية والأطعمة الغنية بالدهون؛ فكل تلك الأطعمة ستجعلك تشعر بإرهاق أكبر وتؤثر بالسلب على جهازك الهضمي. تناوَل الكافيين إن شعرت بالحاجة إليه فهو طريقة رائعة لمساعدتك على البقاء مستيقظًا. جرب أن تتناول قدحًا من القهوة أو الشاي، لكن لا تفرط بالأمر حتى لا يؤتي بنتائج عكسية. حافظ على رطوبة جسدك طوال اليوم واشرب الماء كثيرًا لأنه سيعيد إليك حيويتك. إن كان ذهنك مشغولًا بشيء أو متحمسًا أو حتى كنت تقوم بشيء إبداعي فستضمن ألا تشعر بالإرهاق، لذلك إن أردت لذهنك أن يركز دائمًا فاحرص على أن تركز بشيء مشوِّق بدلًا من شيء ممل أو غير مثير للاهتمام، وتوجد عدة طرق تساعدك لتضمن أن يظل ذهنك مشغولًا.  بدِّل المهام من حين لآخر. قد تشعر بالملل للقيام بنفس المهمة لساعات وساعات لذلك خُذ استراحات بين تلك الجلسات وتناول تصبيرة صحية أو قِف بجوار النافذة أو أرسِل رسالة قصيرة لأحد أصدقائك. إن كنت بالعمل فابدأ محادثة مع أحد زملائك خلال الاستراحة لأن ذلك الأمر سيُنبِّه ذهنك وقد ينتهي بك الأمر وأنت تضحك وتقضي وقتًا رائعًا. إن كنت طالبًا بالمدرسة فانتبه جيدًا لما تقوله المعلمة واسألها عما يدور بذهنك وجاوب عن أسئلتها لتصبح جزءًا لا يتجزأ من النقاش الذي يدور بالفصل، واكتب بعض الملاحظات بالأقلام الملونة حتى يصبح الأمر مشوقًا أكثر.

english_section_name: Staying Alert Throughout the Day

summary: انهض من نومك وأنت تشعر بشعور رائع. استيقظ. ابدأ يومك بوجبة إفطار صحيَّة.

document: إن النهوض من نومك ولديك شعورًا بالراحة والنشاط والسعادة يُعد مفتاح الحصول على يوم إيجابي والشعور بالحماس. بينما تحاول أن تشحذ طاقتك من أجل بدء روتين صباحي ستحتاج أولًا لأن تعرف ما الأشياء التي تنجح معك حتى تُنفِّذ خطتك الصباحية بمجرد الاستيقاظ لتشعر بالتوازن بدلًا من أن تشعر بالضياع والعجلة. إليك ما ينبغي فعله كي تبدأ صباحك بالطريقة الصحيحة:  لا تضغط على زر الغفوة، بل أغلِق المُنبه وابدأ يومك على الفور لأن الضغط على زر الغفوة سيضيِّع وقتك ويجعلك تغُطّ في النوم لعدة دقائق إضافية. خُذ نفَسًا عميقًا واملأ رئتيك بالهواء المنعش. انهض وابتسم ولا تُضيِّع وقتك باستخدام الهاتف أو التقلُّب في السرير، فكلما بدأت يومك أسرع شعرت بشعور أفضل. إن كنت لازلت تشعر برغبة في النوم فاخرج إلى الشرفة لتستنشق بعض الهواء المنعش. امنح نفسك الوقت الكافي دائمًا كي تستعد. بالرغم من أنك قد تظن أنك ستشعر براحة أكبر إن نِمت لعشر دقائق إضافية إلا أن هذا الأمر له التأثير العكسي تمامًا لأنه يعني أن وقت استعدادك للخروج سيقلّ عشر دقائق، فبالرغم من أن النوم أمر ثمين إلا أن الخروج من منزلك وأنت تشعر بالاسترخاء والانتعاش بدلًا من الخروج وأنت تمشي مثل السائرون نيامًا له نفس الأهمية. اذهب للمرحاض بعد الاستيقاظ وابدأ بإعداد وجهك وجسدك من أجل اليوم؛ يساعد غسل أسنانك وتمشيط شعرك بجعلك تشعر بأنك تستعد لليوم، أما الضوء الساطع بغرفتك سيساعد أيضًا بإيقاظ حواسك أكثر. إليك ما ينبغي عليك فعله:  اغسل وجهك ببعض الماء البارد. جرب أن تأخذ حمامًا بالصباح. بالرغم من أن البعض يحب أن يستحم مساءً إلا أن أخذ حمام بارد بالصباح يُعد فكرة رائعة لمساعدتك على تنشيط ذهنك، لكن احرص ألا تأخذ حمامًا دافئًا أو ساخنًا وإلا ستكون حينها مستعدًا للنوم. جرب أن تأخذ معك الراديو أو مُشغِّل الموسيقى لتُحمِّس نفسك قليلًا أو يمكنك الغناء بنفسك. إن الإفطار الصحي هو مفتاح الصحة والنشاط طوال اليوم. أما الإفطار الخاطئ – أو الأسوأ من ذلك وهو عدم تناول الإفطار على الإطلاق – يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والكسل لباقي اليوم. لذلك مهم جدًا أن تتناول وجبة صحية ومُشبِعة في الصباح مهما كنت مشغولًا. يمكنك تجربة بعض الاختيارات التالية:  الفاكهة والزبادي والجرانولا. الأوراق الخضراء مثل السبانخ والكرنب والكرفس، وجرب أن تضعهم بجهاز الخلاط وعمل عصير من تلك الخضروات. البيض وشرائح الديك الرومي الصافي لأنهما سيمدَّانك بالبروتين من أجل نمو جسمك وتجديد الخلايا والأنسجة التالفة به، مم سيمنحك ذهنًا صافيًا خلال اليوم. عصيدة الشوفان أو الخبز المخبوز من القمح الكامل أو حبوب الإفطار الصحية. تجنَّب تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على السكر لأنها ستمدك بدفعة من الطاقة ثم تشعر بانهيار طاقتك بعدها. تجنَّب الأطعمة الغارقة بالسمن أو الزبد أو شراب القيقب، فتلك الأطعمة رائعة لتتناولها بيوم العطلة أو المناسبات حيث يكون بإمكانك تدليل نفسك والاسترخاء حيث لا تحتاج لأن تركز على فكرة أن تبقى متيقظًا ونشيطًا.

english_section_name: Following a Solid Morning Routine


summary: ناقش عملية تسليم المسؤوليات مع مديرك. اصنع مستند الخطوط العريضة المبدئية لعملية تسليم المسؤوليات. احرص على إغلاق الملفات المفتوحة قبل الرحيل. تواصل بفعالية مع زملاء العمل. اكتب مستند رسمي لتسليم المسؤوليات.

document: يجب أن تكون خطوتك الأولى هي إجراء محادثة مفصلة مع مديرك في العمل حول توقعاته أو توقعات المؤسسة من عملية تسليم مسؤولياتك إلى الموظف الذي سوف يخلفك في منصبك الحالي. تختلف هذه التوقعات عادة باختلاف طبيعة الوظيفة أو آلية العمل المفضلة من قبل المدير، وهو ما قد يعني بعض المهام البسيطة التي تنتهي في يوم أو اثنين أو أن تستمر عملية تسليم المسؤوليات لفترة طويلة وبشكل مكثف وأن تضع على كاهلك العديد من المهام بالغة الأهمية التي تؤديها في حضور الموظف الجديد.   في أغلب الحالات، سوف يُطلب منك أن تقوم بإعداد مستند رسمي واحد على الأقل يُسمى "مستند تسليم المسؤوليات". تناقش مع مديرك محاولًا الاستفسار حول المشاركة المتوقعة منك في عملية نقل المسؤوليات وإعداد الموظف الجديد الذي يحل بدلًا منك، وكذلك نقاط التركيز الأبرز التي يفترض منك الاهتمام بها أثناء تنفيذ هذه العملية. ما أن تتضح لك توقعات مديرك من عملية تسليم المسؤوليات، يمكنك أن تبدأ الإعداد لها من خلال عمل مسودة لمستند تسليم المسؤوليات، وهو ما سوف يساعدك فيما بعد على تنظيم نفسك وعمل قائمة بمختلف المهام والمعلومات التي يجب عليك أن تنقلها إلى الموظف الجديد خلال هذه المرحلة. يجب أن يحتوي هذا المستند على:   معلومات مفصلة حول ما تقوم به يوميًا من "أنشطة" و"مهام"، موضحًا الأولويات والمهام الأكثر أهمية من غيرها. موجز للنقاط الأساسية الخاصة بدورك الوظيفي. موجز واضح لما هو متوقع من خليفتك في الوظيفة. قائمة بكل الملفات الضرورية (أو قائمة العهدة) التي سوف تقوم بتسليمها إلى الموظف الجديد. قد يتضمن ذلك على عقود معينة أو غيرها من الأشياء الضرورية التي يحتاجها لإتمام مهام وظيفته الجديدة. طالما أنك تعرف أنك مقبل على مغادرة هذا المنصب قريبًا، فمن المقترح دائمًا في هذه الحالة أن تبذل المزيد من الجهد مهما كلفك ذلك، لضمان إغلاقك لأي ملفات مفتوحة تعمل عليها في الوقت الحالي. يمنحك ذلك شعورًا رائعًا بأنك تختم دورك بكفاءة وفاعلية، كما يوفر للموظف الجديدة فرصة البدء من صفحة بيضاء تسهل من مهام وظيفته الجديدة. عادة ما يعود تدخل الموظف الجديد من المنتصف على أي من المشاريع أو الملفات القائمة بالكثير من الارتباك في منظومة العمل، لذا يفترض أن تهتم بهذه الوظيفة من منطلق التزامك الأخلاقي تجاه العمل، وهو ما ينعكس بدوره على تركك لذكرى جيدة أخيرة قبل الرحيل وتمنحك كذلك سمعة مهنية طيبة.   قد لا يكون ذلك متاحًا في كل الحالات، لكن على الأقل يجب أن تصل بالمهام التي تعمل عليها في الوقت الحالي إلى بر الأمان؛ تلك النقطة المركزية التي يمكن أن يتولى الموظف الجديد المسؤولية من عندها ويبدأ بداية جديدة. لا شك أنها ستكون مسؤولية مُضافة على عاتقك وقد تفرض عليك إنهاء مهام في وقت أقصر مما كان متوقع، لكن ما سوف تبذله من مجهود إضافي الآن سوف يوفر على جهة العمل خطر دخول شخص جديد في الأجواء متأخرًا، وهو ما يضر سير العمل بسبب عدم إلمام ذلك الشخص بتعقيدات ومختلف تفاصيل المشروع في اللحظة الحالية. فكر في التحدث مع زملائك في العمل حول مسألة رحيلك من منصبك وقدوم شخص جديد، وهو ما يساعدك على الاستفسار حول أي أمور يعتقد زملائك أنهم بحاجة منك إلى توضيحها للموظف الجديد. يجب عليك أن تستوضح هذه النقاط بوضوح وتضمن إدراجها في عملية تسليمك للمسؤوليات لكي تسهل على فريق العمل الاستمرار من بعدك. قد لا تكون مدركًا لبعض المشاكل المتعلقة بسير العمل، وهي إذًا فرصة جيدة لكي تتعرف عليها وتعمل على حلها بشكل أو آخر قبل الرحيل.   لن تكون مسؤوليتك بالضرورة أن تحل مشكلات سير العمل تلك في أيام الأخيرة في الوظيفة، لكنك ستقدر على الأقل على الإلمام بتفاصيلها ونقلها بوضوح لمن يخلفك في المنصب، بما يساعده على إدراك وجودها بدوره ومن ثم القدرة على منحها أولوية الحل في أيامه الأولى في العمل. هذه فرصة جيدة كذلك لكي يعلم زملائك أنك ستغادر منصبك الحالي والموعد النهائي لوجودك في العمل. أطلعهم كذلك على فترة تسليم المسؤوليات بما يضمن مشاركتهم أو انتباههم لذلك أثناء تنفيذها وربما تقديم المساعدة المطلوبة في جلساتك مع الموظف الجديد. يتوقع عادة أن تقل إنتاجيتك خلال تلك المرحلة وأن تتناقص المهمات الوظيفية المعتادة الموكلة لك، لذا من الجيد دائمًا أن يطلع زملائك في القسم على هذا الخبر، بما يضمن مراعاتهم لذلك وعدم توقع الكثير منك في أيامك الأخيرة. الخطوة الأخيرة في مرحلة الإعداد لتسليم المسؤوليات هي أن تُنهي كتابة "مستند تسليم المسؤوليات". استفد بالطبع من المسودة التي أعددتها في الخطوات السابقة، لكن مع مراعاة توضيح وإدراج كل المعلومات الهامة بشكل مفصل قدر الإمكان. يجب أن تعمل على هذا المستند بمشاركة مديرك في العمل وأي شخص آخر من فريق العمل لديه صلة كبيرة بما يحدث. تحتاج إلى الانتهاء من هذا المستند وإرساله للموظف الجديد قبل أن يتولى مسؤولياته الجديدة بعدة أيام على الأقل. يختلف محتوى هذا المستند من وظيفة لوظيفة لا شك، لكنه عادة ما يحتوي على النقاط الرئيسية التالية:   قائمة وجدول زمني للإجراءات الوظيفية. موجز حول كل الأمور (المشاكل والمشاريع والمهام) الجارية. تقويم يحتوي على الأحداث والمواعيد النهائية المقبلة. كلمات السر وبيانات تسجيل الدخول. قائمة بجهات الاتصال التي يحتاج إليها لإتمام مهام الوظيفة الجديدة.   دليل يشرح الملفات والمجلدات الخاصة بمهام الوظيفة على جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: Organising Your Handover

summary: اذكر وسائل الدعم أو التمرين المتاحة للموظف الجديد. لا تهمل الحديث مع الموظف الجديد حول بيئة العمل داخل الشركة. قدم للموظف الجديد بيانات التواصل معك.

document: فكر في أن عملية نقل المسؤولية للموظف الجديد هي فرصتك المثالية لخوض تجربة الاستمتاع بتقديم يد العون لشخص آخر بما يضمن له تحقيق أفضل نجاح ممكن. لا تنظر للأمر فقط على أنك تتخلص من مهمتك الأخيرة في هذا العمل المزعج، ولكنك هنا تقوم بالدعم والمساعدة الاحترافية التي قد تضمن لهذا الشخص ولمؤسسة عملك التطور المهني الرائع مستقبلًا؛ أي أن أثرك لن يزول من المكان حتى بعد رحيلك، وستكون جزءًا لا يتجزأ من منظومة العمل الرائعة المستمرة من بعدك.   قدم يد العون المثالية من خلال اقتراح أي فرص تدريب تعرفها قد تكون وثيقة الصلة بمهام الوظيفة وتضمن أداء الموظف الجديد لدوره على أفضل ما يكون. ربما أنك بدورك قد حصلت على برنامج تدريبي معين ساعدك على التأقلم مع الوظيفة وتطوير أدائك. أعد اقتراح ذلك على الموظف الجديد. لا تتأخر عن اقتراح أية أفكار مفيدة للموظف الذي يخلفك في الوظيفة وشجعه بكل طريقة ممكنة على استكشاف المزيد. يمكن لأي مشورة بسيطة منك أن تضعه على الطريق الصحيح أكثر مما تتخيل. لا يفترض أن تكون كل محادثاتك مع الموظف الجديد الذي يحل مكانك حول الأمور التقنية والمهنية فقط لا غير، بل من الضروري أن تضع الجانب الإنساني والمحادثات الاجتماعية في الاعتبار. يكون لكل مكان طبيعته المميزة وثقافته المختلفة التي يحتاج الموظف الجديد إلى الاطلاع عليها، وهو ما يلعب دورًا هائلًا في قدرته على التأقلم مع الوظيفة من عدمه. لا تنسَ إذًا تخصيص القليل من الوقت لتبادل الحديث مع الموظف الجديد حول خبايا وأسرار التعاملات الاجتماعية بين الموظفين. انقل نصائحك ومعلوماتك وكأنك تتحدث مع صديق مقرب.   احرص على أخذ جولة معه في أرجاء المكتب وتعريفه على كل فريق العمل. تأكد من أن تشرح لفريق العمل بوضوح الدور الوظيفي الخاص بالموظف الجديد من جهة، وأن تُعرفه على المسمى والدور الوظيفي للموظفين الحالين من جهة أخرى. سوف يكون من الواضح الآن للآخرين أن هذا الموظف الجديد يحل بدلًا منك، لكن يحتمل أن يكون دوره الوظيفي مختلفًا قليلًا عنك أو ذا مسؤوليات وأولويات مُركزة أكثر على جانب مختلف عما كنت تقوم به، وهو ما يجب أن تشرحه بوضوح لفريق العمل من الموظفين الحاليين. هذه هي الخطوة الختامية الأخيرة؛ الأغلب أني كون قد تكون رابط مهني أو إنساني بسيط بينك وبين الموظف الجديد خلال فترة العمل على تسليم المسؤوليات، لذا إن كان لم يحدث منه ما يجعلك تشعر بالكره الشديد نحوه – وهو ما نأمله بالطبع – سوف يكون من الجيد الآن أن تقدم له بيانات التواصل معك. أكد عليه ترحيبك بالتواصل معه في حالة ظهرت أي مشكلة كبرى في أيامه الأولى في العمل أو إذا كان بحاجة لأي مساعدة بسيطة حتى في أمر ما لم يأخذ وقته الكافي خلال فترة تسليم المسؤوليات. سيكون من الرائع عامة أن تضمه إلى شبكة معارفك المهنية والبقاء على تواصل معه من وقت لآخر.   لا تقلق كثيرًا من منحه بيانات التواصل معك، فغالبية رسائل التواصل المحتملة حول الأمور المهنية سوف يكون من الوارد غالبًا إتمامها بواسطة رسائل بريد إلكتروني بسيطة. يترك ترحيبك بتقديم المساعدة، حتى بعد رحيلك عن العمل أو المنصب كليًا، انطباعًا جيدًا ويمنحك سمعة مهنية طيبة.

english_section_name: Thinking of Long-Term Development

summary: امنح الأمر أكبر فترة ممكنة من الوقت. سلم المستندات بالغة الأهمية للطرف الآخر بشكل شخصي. ابذل كل ما بوسعك لتقديم المساعدة. احرص على إجراء اجتماع نهائي لتسليم المسؤوليات.

document: يفترض أن يبدأ تواجد الموظف الذي سوف يخلفك في الوظيفة وأنت ما زلت متواجدًا بدورك، وهي الفترة التي يتم فيها عملية نقل المسؤوليات عمليًا منك إليه. لا يوجد حد زمني ثابت لتلك الفترة، لكنها تعتمد على ظروف العمل والوظيفة وغيرها من المتغيرات، والغرض الأهم هو أن تنجح في مساعدة الموظف الجديد على الإلمام كليًا بمهام الوظيفة ومعرفة المشاريع الجارية، سواء استغرق ذلك عدة أيام أو شهر كامل. والقاعدة المؤكدة أنه كلما أتيح لك فرصة أطول للانتهاء من تسليم المهام، كلما قدرت على نقل أكبر قدر ممكن من المعلومات للطرف الآخر.  من المؤكد أنك نسيت بعض الأمور لا محالة عند إعدادك لمستند تسليم المسؤوليات الرسمي، وهو ما يفترض علاجه خلال فترة وجود الموظف الجديد تحت التمرين في حضورك، حيث يمكنك أن تنقل له بشكل عملي ومباشر أكثر كل ما يتعلق بالمهام اليومية للوظيفة. خلال مرحلة تسليم المسؤوليات يفترض أن تتأكد من تسليم كل البيانات والمستندات الهامة بشكل يدوي وشخصي للموظف الجديد. يضمن لك ذلك التأكد من أنك نقلت كل شيء للطرف الآخر بطريقة صحيحة، وهو ما يخلي مسؤوليتك مستقبلًا تجاه أي خطأ أو إعاقة في العمل بعد غيابك. تأكد من توضيح كل المعلومات المتعلقة والتأكيد على الأولويات والقواعد المنظمة للعمل. يتيح ذلك للطرف الآخر بدوره أن يستغل تسلمه للمستندات شخصيًا في الاطلاع عليها في حضورك، ومن ثم مناقشة أي أمور معقدة أو غير واضحة بالنسبة له، وهو ما قد لا يكون ممكنًا بعد رحيلك وانشغالك بوظيفة جديدة أو مسؤوليات منصب أعلى.   استغل هذه الفرصة لشرح كل المعلومات الهامة والأساسية حول الوظيفة. يجب كذلك أن تجيب باستفاضة ووضوح حول أية أسئلة يطرحها الموظف البديل. تختلف المحادثات الشخصية كثيرًا عن المستندات المكتوبة، وتتيح الفرصة لتغطية جوانب لا تتضح من النصوص وتوفر الفرصة لك وللطرف الآخر لسد فراغات الأفكار غير المفهومة أو المنسية. كلما تحدثت معه أكثر، كلما ضمنت أنك تنفذ عملية تسليم المسؤوليات بكفاءة أفضل. يجب أن ترحب بحرارة بالموظف الجديد منذ اللحظة الأولى أيًا كان انطباعك الشخصي تجاه عملية نقل المسؤوليات تلك، ثم أظهر الكثير من الحماس والمبادرة في التعاون والتواصل معه. اشرح بوضوح كل ما يتعلق بمهام الوظيفة أو أيًا من القضايا المعلقة التي سوف تتركها ورائك على عاتق الموظف الجديد. توقع أن يكون بدوره شاعرًا بالقليل من الحرج أو التوتر في أيامه الأولى في الوظيفة الجديدة وأنه قد لا يكون متحمسًا لطرح الكثير من الأسئلة، لذا قد تحتاج إلى كسر ذلك الحاجز الثلجي وضمان ثقته أنك لن تتأخر ثانية واحدة عن تقديم أي مساعدة يحتاج إليها.   أظهر له ترحيبك الدائم بتقديم المساعدة وتحمسك للإجابة على استفساراته. يعزز هذا السلوك الطيب من وضعية تشاركك أنت والطرف الآخر لمسؤولية نقل المهام والمسؤوليات ومن ثم يسهل من التحدي الصعب الواقع على الطرفين ويجعل تلك الأيام خفيفة الظل وهينة، على الرغم من أهميتها الكبيرة لمسار عمل المؤسسة أو الشركة. آخر شيء يُطلب منك القيام به قبل المغادرة النهائية من الوظيفة هي إتمام عملية نقل المسؤوليات عن طريق إجراء اجتماع رسمي للختام والمراجعة مع خليفتك في الوظيفة. اطلب منه أن يجهز بشكل مسبق أي أسئلة معلقة لم يجد لها إجابة حتى الآن، وشجعه كذلك على مشاركة التعليقات والملاحظات حول أي شيء. يكون هذا الاجتماع بمثابة الفرصة الأخيرة للطرفين لضمان أن كل شيء تم بشكل صحيح وأن الموظف الجديد أصبح على معرفة واضحة ودقيقة بمهام ومسؤوليات وظيفته.   يجب أن يتم توضيح وشرح أي أمور معلقة وغير واضحة خلال هذا الاجتماع. يختلف ما يلي باختلاف قواعد وآداب تنظيم العمل من مكان لآخر، لكن يظل من المقترح دائمًا أن تقوم بدعوة مديرك أو مشرف العمل المباشر عليك لحضور هذا الاجتماع. أطلع مديرك في العمل على موعد ومكان إقامة هذا الاجتماع المصغر النهائي مع الموظف الجديد. يضمن لك حضوره أن يرى بنفسه إتمام عملية نقل المسؤوليات منك إلى الموظف الجديد، كما قد يدلي بدلوه بخصوص بعض الأمور بالغة الأهمية كذلك.

english_section_name: Managing the Handover Period


summary: افتح علبة تزن 6 أوقية (180مليلتر). ضع عصير الطماطم في الثلاجة حتى وقت التقديم.

document: استخدم معجون طماطم يحتوي على قليل من المكونات الإضافية بقدر الإمكان. يمكنك أن تستخدم أيضًا علبة معجون طماطم تزن 12 أوقية (360 مليلتر لإعداد المزيد من العصير، لكن عليك مضاعفة كمية الماء التي ستستخدمها. تخلص من أي عصير متبقي بعد مرور أسبوع على صنعه.

english_section_name: Making Juice from Tomato Paste

summary: جهز ما يلزمك. ضع البرطمنات في المعلب وسخنهم. احفظ برطمنات عصير الطماطم في مكان بارد وجاف.

document: لتحفظ عصير الطماطم فأنت تحتاج إلى عبوات زجاجية ( سعة 1 لتر تقريبًا) ذات حلقات وأغطية جديدة لتكون معقمة ومحكمة مانعة للتسرب، ومن النافع لك أن تحصل على رافعة برطمان  لرفع البرطمان الساخن من المعلب عند الانتهاء من تسخينه.  لا يُنصح  بحفظ عصير الطماطم بدون استخدام المعلب، ويجب تسخين عصير الطماطم على درجة حرارة عالية لقتل البكتيريا وللتأكد من العصير صالح للشرب عند فتح البرطمنات.  ويمكن استخدام أي نوع من المعلب سواء كان المعلب يستخدم الماء المغلي و يعمل بمقياس الضغط الرقمي أو معلب يعمل بمقياس ضغط الوزن. اتبع تعليمات التشغيل الخاصة بالمعلب الخاص بك، ويعد الوقت القياسي للتسخين مابين 25 و 35 دقيقة، ارفع البرطمنات عند الانتهاء من التسخين واتركها لتبرد وتهدئ لمدة 24 ساعة.

english_section_name: Canning Tomato Juice

summary: اختر الطماطم الناضجة وكثيرة العصارة. ارفع الطماطم من على الموقد واتركها تبرد لبضع دقائق ويجب أن تُترك تبرد بشكل كاف لتقليل احتمالية تعرضها للحرق. ضع غطاءً على العصير واتركه يبرد في الثلاجة.

document: إن أفضل طماطم يمكن استخدامها لعمل العصير هي الطماطم غير المهجنة حيث الطعم الأصلي اللذيذ، فإذا كانت شريحة الطماطم سميكة وذات نكهة رائعة، فسيكون عصيرها لذيذ أيضًا. ابحث عن الطماطم في موسم حصادها في السوق المحلي أو متجر يبيع فيه المزارعين، ولا تنسى أنه ينبغي عليك  أن تبحث عن الطماطم التي بها عصارة أو الطماطم التي تضعها في السندويتشات أو التي تصنع منها السلطة وليست  تلك التي تُستخدم في صنع معجون الطماطم.   يُفضل أن تستخدم الطماطم العضوية لا تلك التي تُزرع بغرض التجارة ويُرش عليها مبيدات حشرية، فأنت بالطبع لا تحب أن تجد مذاق المواد الكيميائية في العصير. يمكنك أن تختار صنفًا واحدًا من الطاطم أو مجموعة مختلفة فباكورة محصول الطماطم ينتج الكثير من العصير، أما الطماطم الرومانية فيكون عصيرها أكثف ( وكذلك معجون الطماطم)، ولذا يُخلط بأنواع أخرى من الطماطم التي تحتوي على عصارة سائلة.  ضعه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل تقديمه. حرك العصير جيدًا قبل شربه. يمكن أن يبقى عصير الطماطم صالحًا للشرب لمدة تصل إلى أسبوع عند حفظه في مكان بارد في وعاء مغلق بإحكام.

english_section_name: Making Juice from Fresh Tomatoes


summary: تعرّف على الأعراض. استخدم العلاج الموضعي. جرّب الأدوية المضادة للفيروسات عن طريق الفم. هدئ الألم. استخدم شيء بارد لتخفيف الاحمرار. فكّر في العلاج الطبيعي.

document: إذا عانيت من تلك القروح من قبل، فإنك قد تكون قادرًا على الشعور بها عندما تظهر، سوف تعاني من حكة أو حرق أو وخز في شفتيك قبل ظهور القروح الباردة بيوم.  إذا كنت تعتقد أنك على وشك الإصابة بتلك القروح، يمكنك حينها أن تبدأ العلاج فورًا للحد من تفشي القروح، كما يمكنك أيضًا أن تتأكد من عدم انتقال الفيروس لشخص آخر مما يمنعك من التواصل مع الآخرين. عادة ما تتفشى القروح عندما تشعر بتوتر وإرهاق وتعب شديد، وكذلك عندما تعاني من التهاب فيروسي أو حمى (تُعرف القروح الباردة أيضًا باسم "بثور الحمى"). هناك عدة كريمات مضادة للفيروسات يمكنك الحصول عليها دون وصفة طبية  لمعالجة القروح الباردة. تعمل تلك الكريمات على تسريع شفاء القروح ولكنها لا تُخلّصك من فيروس الهربس البسيط ولا تمنعك من الإصابة بتلك القروح مرة ثانية مستقبلًا، ولكنها عادة ما تكون فعالة إذا استخدمتها عند ظهور القروح الباردة فورًا.   ابحث عن الكريمات المضادة للفيروسات مثل الأسيكلوفير وبينسيكلوفير ودوكوسانول.  ذكرت دراسة طبية أن البينسيكلوفير أعلى مضادات الفيروسات فعالية.  سوف تحتاج لتطبيق هذه الكريمات لمدة أربعة أو خمسة أيام، خمس مرات يوميًا.  تأكد عند دهان الكريم من استخدام قطعة من القطن أو ارتداء قفازات مطاطية حتى لا تلوث يديك. هناك بدائل في شكل حبوب للعديد من هذه الكريمات، يمكنك أن تتناولها عن طريق الفم إذا كنت تفضل الكريم الموضعي. قد تكون هذه الأدوية التي تؤخذ عن طريق الفم أكثر فعالية من الكريمات الموضعية.  لن تتطلب الأدوية الموضعية لمس القروح بأي شكل من الأشكال، مما قد يساعد في الحد من انتشارها. إذا كنت غير متأكد استشر طبيبك أو الصيدلي للنصيحة. فضلًا عن الأدوية المضادة للفيروسات، يمكنك أن تتناول بعض الأدوية المسكنة لتخفيف الألم وتقليل تهيج القروح التي قد تحدث. إذا كنت تعاني من الحكة أو الهرش الشديد في مكان ظهور القروح الباردة، فحاول استخدام كريم غير مضاد للفيروسات لتقليل التهيج. هذه الأدوية المسكنة لا تساعد في علاج القروح الباردة أو تُسرع من عملية شفائها، لذا يمكنك استشارة الصيدلي حول ذلك.  المسكنات العادية مثل الإيبوبروفين والباراسيتامول، يمكنك تناولها لتخفيف آلام القروح. يمكنك عمل كمادات باردة على المنطقة التي تظهر فيها القروح للمساعدة في تخفيف الألم والاحمرار، كما يمكنك أيضًا استخدام مكعبات ثلجية أو وضع قطعة قماش باردة على وجهك. تقلل الكمادات الباردة من احمرار القروح كما تساعد أيضًا على شفائها يمكنك أيضًا أن تضع منشفة باردة على القروح لمدة ثلاثة أيام، مدة كل مرة عشرين دقيقة. على الرغم من أن العلاج الطبيعي لا يمكن الاعتماد عليه بالمقارنة مع الأدوية الطبية، إلا أن هناك عدد من الأدوية الطبيعية التي يمكن أن تساعد في معالجة القروح الباردة، إحدى هذه الأدوية اللايسين وهو من الأحماض الأمينية التي يمكنك استخدامها كمكمل وكريم موضعي، قد يساعد استخدامه في معالجة القروح الباردة. بدلا من ذلك، يمكنك استخدام العكبر ويُسمى أحيانًا بشمع العسل الصناعي، يساعد في تقصير مدة تفشي القروح الباردة إذا ما تم استخدامه في وقت مبكر من الإصابة وبشكل متكرر.    يمكن استخدام كريم رواند الحدائق والميرمية كبديل لكريم الأسيكلوفير. يتصل الضغط العصبي بتفشي القروح الباردة، لذا تخفيف الضغط العصبي قد يساعد في عملية الشفاء.

english_section_name: Treating a Cold Sore

summary: لا تلمسها. قم بتغطية وحماية القروح الباردة. تجنب المهيجات.

document: إذا كنت مصابًا بالقروح الباردة وتريد إيقافها من النمو والانتشار فمن المهم أن تقاوم رغبة لمس أو فرّك أو حك تلك القروح، لأن لمسها قد يؤدي إلى تفاقم مخاطر انتشارها إلى أجزاء أخرى من الجسم. إذا لمست القروح بأصابعك فهناك خطر من انتشار الفيروس وإصابة أصابعك وهي حالة تعرف باسم الداحس الهربسي.  من الممكن أن تصاب عينيك أيضًا، مما قد يؤدي إلى ظهور ندوب وإصابات ومشاكل في الرؤية. يمكن للقرح الباردة أن تنتشر في مناطق أخرى من الجلد، لذا إذا كنت مصابًا بمرض الإكزيما فإنك تتعرض لخطر شديد ويمكن أن يسبب لك مشاكل صحية خطيرة. في محاولة لوقف تلك القروح من النمو والتزايد، من المفيد أن تقوم بتغطيتها بأي طريقة حتى تحميها من المهيجات التي قد تشجع على انتشار العدوى. تحتوي بقع القروح الباردة على هلام غرواني يحميها لذا الطريقة الفعالة لعلاج الجروح الجلدية هي تركها حتى تُشفى من تلقاء نفسها دون لمسها.  بدلًا من ذلك، يمكنك استخدام الفازلين بلطف حول القروح الباردة لتحميها، إذا قمت بذلك فتأكد من أن تغسل يديك جيدًا أولًا. فضلًا عن عدم لمسها، فإنه يجب التأكد من عدم تلامس المهيجات للمنطقة المصابة بالقروح الباردة. قد تسبب أشعة الشمس تهيجًا للقروح بالنسبة لبعض الناس، لذا إذا كنت تعاني من ذلك فقم باستخدام واقي الشمس لحماية بشرتك وخصوصًا حول الشفتين والفم أو في أي مكان تظهر فيه القروح الباردة.  إذا كنت مصابًا بالقروح الباردة في منطقة الفم والشفاه فحاول تجنب الطعام الحمضي والحار والمالح، تجنب مثل هذه الأنواع من الأطعمة عندما تكون مصابًا بتلك القروح.

english_section_name: Ensuring You Don't Irritate Your Cold Sore

summary: حافظ على يديك نظيفتين. لا تخاطر بنقل الفيروس لشخص آخر. اغسل وجهك بلطف.

document: إذا كنت تريد إيقاف نمو القروح الباردة أو منعها من الانتشار فإنه من الضروري أن تحافظ على النظافة الجيدة، وكذلك نظافة يديك عن طريق غسلها بانتظام بالماء والصابون للحد من فرص انتشار العدوى. يجب عليك ألا تحاول لمس القرح الباردة على الإطلاق، ولكن قد يحدث هذا بدون قصد لذا الحفاظ على يديك نظيفتين هو أمر ضروري.  إذا كنت قد لمست تلك القروح، تأكد من أن تغسل يديك بعد ذلك على الفور، إذا لم تغسل يديك فإنه من الممكن أن ينتشر الفيروس إلى أجزاء أخرى من جسدك. يجب أن تكون واعي تمامًا إلى أن الجزء الهام من الحفاظ على النظافة الجيدة هو تجنب خطر انتقال الفيروس إلى شخص آخر، لذا يمكنك اتخاذ الخطوات اللازمة ضد ذلك عن طريق القيام بأشياء بسيطة مثل عدم مشاركة أشياءك التي تلامس المنطقة المصابة بالقروح الباردة مع الآخرين، كذلك لا تشارك أشياءك الخاصة مثل المناشف والأكواب وملمع الشفاه وشفرات الحلاقة وفرشاة الأسنان مع الآخرين.  من المهم أيضًا عدم تقبيل أي شخص أو القيام بالجنس الفموي، لأن هذا قد ينقل الفيروس لشريك حياتك.  إذا قام شخص مصاب بالقروح بالباردة بممارسة الجنس الفموي، فإنه قد ينقل الفيروس لشريكه ويسبب العدوى في الأعضاء التناسلية. إذا كنت مصابًا بالقروح الباردة فإنه يمكن أن تُؤذي وجهك أثناء غسله، لذا عليك أن تتذكر دائمًا بأنك لا تريد تهيج القروح. اغسل وجهك مرتين يوميًا فقط واستخدم الصابون الخفيف، إذا كان هناك تهيج في القروح فقم باستخدام الماء فقط وتذكر أن تغسل يديك قبل أن تغسل وجهك.

english_section_name: Maintaining Good Hygiene