summary: ممارسة الوضعيات الصحيحة. العمل على تقليل مستوى توترك. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم. محاربة الانتفاخ. شرب كمية وفيرة من المياه.

document: كانت أمك على حق عندما كانت تلاحظك دائمًا بشأن إبقائك بشكل مستقيم. يقلل الوقوف والجلوس بوضعية معدلة من ظهور انتفاخ البطن بشكل ملحوظ، حتى قبل محاولتك للحد من الدهون والقيام باستراتيجيات تناغم العضلات.  يحاول معظمنا "امتصاص بطنه للداخل" أحيانًا، ولكن بالطبع هذا الأمر غير دائم. ولكن الوضعية الصحيحة أمر مستدام. يمكن تعلمها وجعلها أمر دائم. تصفح بعض المقالات بشأن الوضعية الصحيحة للوقوف والجلوس للحصول على بعض استراتيجيات بسيطة وتمارين ذات صلة. اتضح أنك يمكن إلقاء اللوم قليلًا بشأن انتفاخ بطنك على أجدادنا في العصر الحجري. جزء من رد الفعل "المجابهة أو الهروب" الذي ساعد عل حماية أسلافنا من مبارزة أسنان النمور تسبب في إفراز هرمون الكورتيزول؛ والذي يحفز الجسم على تخزين الدهون في منطقة البطن وحفظه كمصدر للطاقة في الأوقات الصعبة القادمة.  أحد أفضل الطرق للحد من مستويات هرمون الكورتيزول –  كما تبين – هو الحد من الإجهاد العام لديك (بشكل أساسي من رد فعل "المجابهة أو الهروب"). في المقابل سيقلل ذلك من كمية الدهون المخزنة في منطقة البطن. اقرأ مقال تخفيف حدة التوتر والإجهاد والذي تحتوي على مجموعة كبيرة من الاستراتيجيات للاعتراف بمستويات التوتر ومعالجته وتقليله. يسبب نقص النوم الكافِ أيضًا إلى إجهاد الجسم، مما يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول مما يؤدي إلى تخزين الدهون. الحصول على القدر الصحيح من النوم لجسمك يساعدك على خفض مستويات الكورتيزول وبالتالي إيقاف آلية تخزين الدهون. يحتاج معظم البالغين إلى نوم من 7-9 ساعات يوميًا، ولكن تختلف الاحتياجات الدقيقة من شخص لآخر. يقدم مقال كيف تكون شخص صباحي بعض النصائح المفيدة لتحديد مقدار النوم الذي تحتاجه، وكيفية مساعدتك في التأكد من الحصول على ما تحتاجه من النوم. بالإضافة إلى زيادة دهون البطن، فإن الانتفاخ هو العامل الرئيسي (إن لم يكن مؤقتًا) في جعل البطن أقل تسطحًا. يمكن إجراء بعض التغيرات في النظام الغذائي والعادات لمساعدتك في الحد من الانتفاخ.  تناول كمية كبيرة من الملح هو سبب شائع لحدوث الانتفاخ، لأنه يسهل في عملية احتباس المياه في الجسم. تخطي استخدام زجاجة الملح هي فكرة جيدة، ولكن الكمية العظمى من الصوديوم يتناولها الناس من الأطعمة الجاهزة والمعلبة. اقرأ الملصقات وقائمة محتوى الصوديوم، وحاول البقاء على المستويات اليومية الموصى بها أو أقل منها. تمنحك المشروبات الغازية سعرات حرارية خالية من أي قيمة غذائية، تسبب المشروبات الغازية الانتفاخ، لذا سبب آخر هو تخطي شرب الصودا. قد ينتج الانتفاخ أيضًا بسبب مشاكل الجهاز الهضمي، وتساعد منتجات الألبان التي تحتوي على البروبيوتيك بعض الناس في معالجة هذه المشكلة. ابحث عن منتجات مثل الزبادي والكفير التي تحتوي على "منتجات حية ونشيطة". ضع في اعتبارك أن  الإمساك يسبب الانتفاخ والشعور بتراكم الدهون في البطن. تُعد التمارين الرياضية أحد الطرق لتخفيف الإمساك. بالرغم مما يعتقده بعض الناس، شرب الكثير من المياه لا يسبب "زيادة وزن بسبب المياه". بدلًا من ذلك، يساعدك شرب المياه على تدفق المياه في نظامك والحد من الانتفاخ.  النصيحة التقليدية التي اعتدنا على سماعها هي أن يجب على الكبار شرب 8 أكواب من المياه (2 لتر) يوميًا. اشرب المياه قبل أن تشعر بالعطش وحافظ على شرب المياه على مدار اليوم. يساعد شرب كوب من المياه قبل الوجبة على شعورك بالشبع سريعًا، مما يترتب عليه تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

english_section_name: Enhancing Your Stomach’s Appearance

summary: اخلع "سترة الدهون". نوع في تمارين الكارديو الروتينية. إدراج تمارين قوية. القيام بمزيد من تمارين البطن "القوية" على الأرض.

document: إنها مقارنة بسيطة ولكن ستساعدك في التركيز على أنواع التمارين التي تقدم أفضل النتائج للحد من الدهون وبالتالي الحصول على بطن مسطحة. فكّر في طبقة دهون بطنك (وغيرها) باعتبارها "سترة" (أحد أهدافها هي تدفئة الجسم). هدف التمارين الرياضية هي إزالة تلك السترة.  فكر فيها بهذه الطريقة، إذا كنت ترتدي سترة خفيفة، ما نوع التمارين الرياضية الذي يجعلك ترغب في خلع السترة؟ ق تختار تمارين الأيروبيك التي تدفء الجسم بما فيه الكفاية إذا كنت تريد التخلي عن سترة حقيقية؛ مثل المشي السريع، وركوب الدراجات، والرقص، والسباحة، وما إلى ذلك. تمارين الكارديو من هذا النوع تحرق سعرات حرارية كافية وتحفز جسمك على إنتاج طاقة (وبالتالي تُزيل) "سترة الدهون". يجب عليك أيضًا ملاحظة أنك لا يمكنك القيام فقط بتمارين الكارديو وإهمال بناء العضلات والقوة. تحرق تمارين الكارديو مزيدًا من الدهون أثناء التمرين، ولكن تحرق العضلات الدهون أثناء راحتك، وتبني العضلات وبالتالي ستساعدك في نهاية المطاف على حرق المزيد من الدهون. تحتاج إلى نوعي التمارين الرياضية لصحة العظام وعملية التمثيل الغذائي. للحد من الدهون وفقدان الوزن، يجب أن يكون هدفك هو القيام بتمارين الأيروبيك الرياضية يوميًا بمتوسط ثلاثين إلى ستين دقيقة. لا يجب أن تكون التمارين الرياضية مكثفة، ولكن يجب أن تجعلك تتنفس بقوة كافية لجعل المحادثة تحديًا بعض الشيء لك وتعمل حتى تعرق بشكل طفيف على الأقل (فكّر مرة أخرى في مقارنة السترة المذكورة بالأعلى).   تساعد تمارين الكارديو على ضخ الدم في القلب كما أنها رائعة في حرق دهون الأحشاء.  يُفضل بعض الناس الانضباط والروتين عن طريق القيام بجولة هرولة في الجوار كل صباح، ولكن بالنسبة للكثيرين منّا، يساعد التنوع على جعل تمارين الأيروبيك أكثر جاذبية. يمكن أن يتضمن ذلك بعض الأنشطة مثل تنظيف المنزل أو الفناء إذا كنت تقوم به بوتيرة سريعة. قد ترغب في الاحتفاظ بسجل للنشاط اليومي لمتابعة تمارين الأيروبيك اليومية. في حين أنه صحيح أنك تحتاج إلى فقدان دهون البطن لكي تبرز عضلاتك، لا تعتمد على تمارين الكارديو فقط لإنجاز هذه المهمة. تساعد العضلات على إعادة تشكيل جسمك وحرق الدهون وجسمك في فترة راحة، وليس فقط في وقت اللعب في الجيم. تُشير الدراسات أن أولئك الذين يرفعون الأوزان لديهم نسبة دهون أقل من أولئك الذين يقومون بتمارين الأيروبيك الرياضية فقط. في حين أن تمارين الضغط البسيطة والطحن (الكرانش) هي خيارات لك، يوجد على ما يبدو عددًا هائلًا من تمارين البطن التي يمكن ممارستها مثل "تمرين الهيب ديب" وتمرين "رفع الفخذ الداخلية". توظيف مجموعة متنوعة من تمارين القوة الأساسية هي الأكثر عرضة لتحقيق التناغم العام للجسم، لوكن تذكر أن تمارين الأيروبيك يجب أن تكون هي أولويتك. بشكل مثالي، بدلًا من التركيز على تمارين تناغم العضلات التي تستهدف فقط عضلات البطن، يجب البحث عن بدائل تستخدم مجموعات أخرى من العضلات أيضًا. يتطلب ذلك بذل مزيدًا من الجهد والتي تساعد في حرق الدهون. تناغم عضلاتك الإضافية أيضًا في الظهر والصدر والكتفين والأرجل وما إلى ذلك يساعد في تحسين شكلك وبالتالي يساعد على ظهور بطنك بشكل أنحف. على سبيل المثال يمكنك تجربة الآتي: تمرين "الاندفاع والتمدد". استلقِ على ظهرك ومدد يديك ورجليك للأعلى. اشفط بطنك وحاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك. أنزل كلتا يديك وأحد رجليك للأسفل بحيث تكون موازية للأرض (وجسمك). كرر هذه الحركة مع تبديل قدميك. تمرين "رفع الركبة مع الضغط فوق الرأس". اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع القدمين على الأرض. امسك الدمبل في كلتا اليدين عند ارتفاع الكتف. ارجع للخلف قليلًا ومدد ذراعيك بشكل مستقيم فوق الرأس، واسحب ركبتيك. استمر لمدة دقيقة في هذه الوضعية ثم عُد لنقطة البداية وكرر التمرين.

english_section_name: Exercising Efficiently

summary: تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. زيادة كمية الألياف التي تتناولها. اختر البروتينات الخالية من الدهون. ابدأ وجبات الطعام بالشوربة. لا تشتري خرافات الأطعمة التي تحرق دهون البطن.

document: إذا أردت الحصول على بطنٍ مسطحة، يجب عليك تقليل دهون الجسم ويحدث ذلك عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر من التي تتناولها. يؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى لجود جسمك إلى احتياطي الوقود الداخلي؛ وهي الدهون التي تسعى للتخلص منها.  بالمصطلحات الأساسية، يساوي نصف كيلو جرام من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية. يعني ذلك بشكل عام أنك تحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية يوميًا مما تناوله من أجل فقدان نصف كيلوجرام في الأسبوع وهو معدل صحي لفقدان الوزن. عند محاولتك لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، من المهم حساب السعرات الحرارية عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون. الجداول المتاحة من خلال "مايو كلينيك" تقدم لك أمثلة على كيفية صنع بعض "المبادلات" والتعديلات البسيطة في الأطعمة للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة لا تمنحك فقط مجموعة من العناصر الغذائية، ولكن هي أيضًا أطعمة غنية بالألياف وتساعدك في نظامك في فقدان الوزن بعدة طرق. يعتمد استهلاكك اليومي لنبة الألياف الموصى بها على عمرك وجنسك.  يربط بعض الناس بين الألياف والانتفاخ، وبالتالي يُنصح بعدم تناولها إذا أردت الحصول على بطن مسطحة. في الوقاع تساعد الألياف على اندفاع الدم في نظامك مما يحد من ظهور انتفاخ البطن. تمدك الألياف بشعور أطول بالشبع مما يسعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تمدك البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم بعناصر غذائية مفيدة بدون سعرات حرارية زائدة أو دهون غير صحية. يمدك البروتين بالطاقة التي تحتاجها للقيام بنظام نشط للتمارين الرياضية، والتي تُعد أيضًا عنصر مهم للحصول على بطن مسطحة.  يُعد البيض خيارًا ممتازًا للإفطار لبدء يومك به حيث يحتوي على بروتين ومنخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بشكل عام. أُثبت أيضًا أن بروتينات الألبان تساعد على الإحساس بالشبع، مما يساعدك على تناول كميات قليلة من الأطعمة في اليوم. ابحث عن خيارات قليلة الدسم. يعني اتباع نظام غذائي صحي أن تشعر بالشبع عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية دون التخلي عن العناصر الغذائية المفيدة. اتضح أن شيئًا بسيطًا مثل الشوربة قد يكون مفيدًا جدًا.  أشارت دراسة أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول وعاء من الشوربة منخفض السعرات الحرارية قبل الغذاء أو العشاء يقلل من السعرات الحرارية الكلية في هذه الوجبة بحوالي 20%. في الأساس تساعدك الشوربة على الشعور بالشبع قبل البدء بتناول الجزء الرئيسي من وجبتك.  لتحقيق أفضل استفادة من العناصر الغذائية، اختر الشوربة منخفضة السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، وتحتوي على نسبة مرتفعة من الخضروات والبروتين الخالي من الدهون والألياف. تأكد من التحقق من الملصق إذا كنت تستخدم عبوات شوربة جاهزة. كن حذرًا في أي وقت تقرأ أو تسمع أن هذا المنتج "يفقد الوزن" أو "ذلك" النوع من البروتين يساعد على فقدان دهون البطن. لا يوجد أطعمة أو تمارين رياضية تستهدف دهون منطقة معينة في الجسم، إما أن تقلل دهون جسمك كليًا أم لا. يمكن القول إن هناك أطعمة تساعد على إظهار بطنك أقل حجمًا من خلال التخلص من الانتفاخ أو التعامل مع بطء الجهاز الهضمي، مثل الأطعمة التي تحتوي على الألياف أو البروبيوتيك، أو تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.

english_section_name: Improving Your Diet


summary: عالج العدوى الكامنة أو الحساسية. عالج المفصل المخلوع. عالج التهاب المفاصل.

document: قد تصاحب العدوى الموضعية الإصبع الزنادية في بعض الأحيان وقد تسبب انكماش فعلي للوتر. إذا أصبحت المفاصل أو عضلات إصبعك حمراء ودافئة وملتهبة بشكل ملحوظ على مدى بضع ساعات أو أيام، فاطلب الرعاية الطبية الفورية لأن هذه العلامات تدل على وجود عدوى محتملة أو رد فعل تحسسي للدغة الحشرات. قد يكون العلاج عن طريق فتح الجرح واستنزافه أو وضع اليد في ماء مالح دافئ وأحيانا تناول المضادات الحيوية التي تؤخذ عن طريق الفم.   البكتيريا هي العدوى الأكثر شيوعًا في اليد وعادة ما تكون نتيجة لعدم معالجة الجزء المصاب بشكل سليم أو تحدث بسبب جرح سطحي أو نمو الأظافر للداخل. ردود الفعل التحسسية للدغات الحشرات شائعة نسبيًا وخاصة تلك التي تحدث نتيجة للدغة النحل والدبابير والعناكب. يمكن للخلع في مفصل الإصبع أن يكون مثل الإصبع الزنادية لأنه أيضًا مؤلم جدًا ويسبب انحناء والتواء في الإصبع ويحدث خلع المفصل عادة نتيجة للإصابات الحادة عكس الضغط المتكرر، لذلك فهو يتطلب مساعدة طبية فورية لإعادة ضبط أو إعادة ربط مفصل الإصبع. بعد إعادة ربط المفصل يتم التعامل مع المفصل المخلوع بشكل مماثل لمعاملة الإصبع الزنادية، وتحديدًا توفير الراحة ومعالجة الالتهابات والثلج والجبيرة.   يمكن للأشعة السينية أن تُظهر الإصبع المخلوع أو المكسور بسهولة. يوجد مهنيين آخرين (غير طبيب العائلة) يستطيعون علاج الخلع في الإصبع مثل: أطباء التقويم ومقومو العظام وأخصائي العلاج الطبيعي. في بعض الأحيان يرجع سبب التهاب وتقطب وتر الإصبع إلى نوبة أو احتدام لالتهاب المفاصل الروماتويدي أو النقرس.  ويُعتقد أن التهاب المفاصل الروماتويدي هو حالة مناعية ذاتية تهاجم بقوة مفاصل الجسم وتتطلب استخدام وصفة طبية قوية مضادة للالتهاب وجهاز مناعي قوي لمكافحتها. أما النقرس فيُعتبر مرضًا التهابيًا يحدث نتيجة ترسب حمض اليوريك في المفاصل (عادة يحدث في القدمين وقد يحدث أيضًا في اليدين) والتي قد يؤثر على الأوتار المتصلة ويؤدي إلى الانكماش.   يؤثر التهاب المفاصل الروماتويدي عادة على اليدين/ المعصمين ويمكن أن يُسبب تشوه في المفاصل بشكل كبير بمرور الوقت. قد يطلب الطبيب منك إجراء اختبار دم للتحقق من وجود التهاب المفاصل الروماتويدي. قلل من تناول الأطعمة الغنية بالبيورين مثل اللحوم العضوية والمأكولات البحرية والبيرة للحد من خطر الإصابة بمرض النقرس.

english_section_name: Troubleshooting Complications and Differentiating Other Conditions

summary: خذ قسطًا من الراحة من المهام المتكررة. يمكنك وضع الثلج على إصبعك. تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية والتي يمكن تناولها دون وصفة طبية. حاول بسط الوتر المنقبض.

document: تحدث الإصبع الزنادية في معظم الحالات بسبب قبض اليدين المتكرر أو ثني إصبع الإبهام أو السبابة. يكون العاملون في مجال الزراعة أو الكتابة (على الآلة الكاتبة أو لوحات المفاتيح) أو العمال الصناعيين أو الموسيقيين أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض بشكل خاص لأنهم يقومون بتكرار بعض الحركات بالإصبع والإبهام باستمرار. يمكن للمدخنين الإصابة بالإبهام الزنادي أيضًا بسبب تكرار استخدام القداحة. يجب التوقف أو التقليل من ممارسة تلك الأنشطة المرهقة التي تسبب التهاب الأصابع قدر المستطاع، وقد يكون ذلك كافيًا لإنهاء الألم والانكماش في الأصابع من تلقاء نفسه.   اشرح الوضع لرئيسك في العمل فقد يقوم بإعطائك مهام مختلفة للقيام بها. تحدث الإصبع الزنادية في معظم الأحيان للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من ٤٠ إلى ٦٠ عامًا.   تعتبر هذه الظاهرة أكثر شيوعًا لدى النساء. يعتبر الثلج علاجًا فعالًا لجميع إصابات الجهاز العَضَلِيٌّ الهَيْكلِيّ الصغيرة، بما في ذلك الإصبع الزنادية.  يجب وضع العلاج البارد (يوضع الثلج في منشفة رقيقة أو الكمادات الباردة) على الوتر الملتهب (وتبدو عادة كنتوء أو عقدة صغيرة في الجزء السفلي من الإصبع أو في راحة اليد وتكون حساسة اللمس) للحد من الألم والتورم. يجب وضع الثلج لمدة تتراوح من ١٠ إلى ١٥ دقيقة كل ساعة ويساعد أيضًا في تقليل رجوعها مرة أخرى مع الحد من الألم والتورم.  اضغط الثلج على الإصبع/ اليد بضمادة أو دعامة مرنة للحد من الالتهاب، لكن لا تضغط بشدة لأن التقييد الكامل لتدفق الدم يمكن أن يسبب المزيد من الضرر لإصبعك. مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل: ايبوبروفين ونابروكسين أو الأسبرين، من الحلول قصيرة الأجل التي يمكنها المساعدة في التعامل مع أي ألم أو التهاب في الإصبع. تتراوح جرعة البالغين عادة من ٢٠٠ إلى ٤٠٠ ملغ وتؤخذ عن طريق الفم كل ٤ أو ٦ ساعات. يجب الأخذ في الاعتبار أن هذا الدواء يمكنه أن يكون قاسيًا على المعدة والكلى والكبد لذا فمن الأفضل عدم استخدامها لأكثر من أسبوعين متتاليين حتى لا تصاب بالتهاب المعدة أو القرحة بسبب الإفراط في الاستخدام.  تشمل علامات وأعراض الإصبع الزنادية عادة الآتي: تصلب الإصبع (لا سيما في الصباح) وسماع صوت عند تحريك الإصبع وعقدة صغيرة في قاعدة الإصبع المصاب وصعوبة استقامة الإصبع. قد تؤدي محاولة بسط الإصبع المصاب إلى عكس الحالة خاصة إذا عالجت المشكلة في مرحلة مبكرة. ضع راحة اليد المصابة على طاولة ثم ابسط المعصم ببطء عن طريق وضع وزن زائد على الطاولة واستمر لمدة ٣٠ ثانية وكرر ذلك من ٣ إلى ٥ مرات يوميًا. كخيار بديل، يمكنك القبض على الإصبع المصاب ثم بسطه ببطء مع وضع ضغط طفيف وتدليك العقدة الملتهبة (إذا كنت ترى واحدة).   ضع اليد المصابة في حمام دافئ من ملح أبسوم من ١٠ إلى ١٥ دقيقة قبل محاولة بسط اليد، فقد يساعد ذلك على تخفيف الضغط والألم في الوتر المصاب.   تُعتبر الإصبع الزنادية أكثر شيوعًا في أصابع الإبهام والوُسْطَى والبنصر. يمكن أن يصاب أكثر من إصبع في وقت واحد وفي بعض الأحيان يحدث في اليدين معًا. تدليك اليد من قبل أخصائي العلاج الطبيعي قد يكون أفضل من القيام بذلك بنفسك.

english_section_name: Managing Trigger Finger at Home

summary: ركب جبيرة للإصبع. يمكنك أخذ حقن الكورتيكوستيرويد. أجرِّ تدخلًا على الإصبع.

document: قد ينصح الطبيب بوضع جبيرة لإصبعك أثناء الليل للحفاظ على الإصبع المصاب مستقيمًا خلال النوم مما يساعد على بسط الأصبع. قد تضطر إلى ارتداء الجبيرة لمدة ٦ أسابيع  تساعد الجبيرة أيضًا على عدم ثني الأصابع إلى قبضة أثناء النوم الأمر الذي قد يؤدي إلى تفاقم الإصبع الزنادية.   يمكنك نزع الجبيرة خلال النهار بشكل دوري للقيام ببسط الإصبع أو عمل تدليك خفيف. بدلًا من ذلك، قم بعمل جبيرة بنفسك عن طريق شراء جبيرة ألومنيوم للأصابع من الصيدلية وربطها بشريط طبي مقاوم للماء. يمكن لحقن الستيرويد والتي تُؤخذ بالقرب أو في غمد الوتر أن تُقلل من الالتهاب بسرعة وتساعد على تحريك الصباع بشكل سلس مرة أخرى وتعتبر حقن الكورتيكوستيرويد الخيار الأول لعلاج الإصبع الزنادية. قد تحتاج عادة إلى حقنتين (مع ٣- ٤ أسابيع بينهما) وقد أثبتت فعاليتها مع ٩٠٪ من المرضى بالإصبع الزنادية. وتعتبر المستحضرات الآتية أكثر المستحضرات المستخدمة شيوعًا وهي: البريدنيزولون والديكساميثازون والتريامسينولون.  تشمل المضاعفات المحتملة لحقن الكورتيكوستيرويد العدوى والنزيف وضعف الأوتار وضمور العضلات الموضعية والتهيج/الضرر العصبي. يمكنك الاعتماد على التدخل الجراحي في حالة فشل حقن الكورتيكوستيرويد في شفاء الإصبع. المؤشرات الأولية لحاجة الإصبع الزنادية إلى التدخل الجراحي هي عدم استجابته لأي من العلاجات المنزلية أو الجبيرة و/أو حقن الستيرويد أو إذا كان الإصبع منحني أو منغلق ولا يمكن بسطه بسهولة. يوجد نوعان رئيسيان من الجراحة: الجراحة المفتوحة لتحرير الإصبع الزنادية و الجراحة الجلدية لتحرير الإصبع الزنادية. تشمل الجراحة المفتوحة عمل شق صغير بالقرب من قاعدة الإصبع المصاب وفتح المنطقة المضغوطة من غمد الوتر، أما الجراحة الجلدية فيقوم الطبيب بإدخال إبرة في الأنسجة التي حول الوتر المصاب وتحريكها للتخلص من هذا الانقباض.  يتم إجراء جراحة الإصبع عادة في العيادات الخارجية باستخدام التخدير الموضعي. تشمل المضاعفات المحتملة من الجراحة: العدوى الموضعية ورد فعل تحسسي من المخدر وتلف في الأعصاب وتورم وألم مزمن. تبلغ نسبة الإصابة بالإصبع الزنادية مرة أخرى ٣٪ فقط ولكن قد تكون الجراحة أقل نجاحًا بالنسبة لمرضى السكري.

english_section_name: Receiving Medical Treatment for Trigger Finger


summary: ضع الورقة على جانبها المزخرف.

document: اجعل الجانب الخلفي منها لأعلى بحيث يكون الجانب غير المزخرف أو الجانب الأملس مواجهًا لك.

english_section_name: Folding the Fan

summary: اختر أوراقك لتُحدد حجم مروحتك ولونها. قُص الزيادات من الورقة بما يتناسب مع حجم المروحة التي تريدها.

document: إذا كنتَ مبتدئًا في الأوريجامي، يمكنك الحصول على الورق المخصص للأوريجامي من متجر الحرَف أو الأدوات المدرسية القريب منك. يمكنك أيضًا استخدام الورق الرقيق العادي والبطاقات الورقية كبديل ينتشر استخدامه لنفس الغرض. يمكن طي الأوريجامي بأي نوع من الورق طالما أنه بالسُّمك المناسب.  ورق الأوريجامي معروف أيضًا باسم "كامي"، ويُستخدَم عادةً في هذه الحرفة اليابانية المشهورة. ورق الكامي له مزايا منها أنه رقيق ومرن وعادةً ما يكون جاهز من حيث الحجم ومقطّع مسبقًا إلى مربعات؛ إلا أنه اختُرِع ليكون بديلًا أقل تكلفة للورق الغربي، مما يعني أنه قد يكون ذا جودة منخفضة.  يستخدم ورق الطباعة العادي لأشكال متعددة من الأوريجامي للمبتدئين. حين تختار ورق الطباعة، ابحث عن بديل أرق يمكن طيُه وتجعيده بشكل جيد، بينما يكون الورق الأكثر سمكًا متكتلًا وسيء الشكل بعد الطي.  البطاقات الورقية أو الورق المقوى بدائل ورقية شائعة للطي. ميزة البطاقات الورقية هي أنها تأتي بكميات كبيرة من الأشكال والألوان، ولكن أحيانًا تكون سميكة وصلبة مما يؤدي إلى وجود تشققات في تصميمك. أفضل طريقة لتُحدد ما إذا كان الورق سميكًا جدًا هي أن تجرب عدة طيَات سريعة. إذا لم ينثن الورق بشكل متساوٍ وسلِس أو تمزق تحت ضغط طيَاتك، فهو على الأغلب سميك جدًا لعمل أوريجامي. إذا أردت مروحة طويلة، استخدم ورقة مستطيلة الشكل. ستكون المروحة حوالي ثلثي طول الجانب الأطول من المستطيل عدا ذلك يمكنك استخدام قطعة ورقية مربعة لصنع مروحة لها حوالي ثلثي طول جانب المربع. الورقة بحجم 15 سم × 15 سم اختيار جيد للمبتدئين. يمكنك أيضًا استخدام ورقة أكبر إذا أردت مروحة أطول. ستعطيك الورقة بحجم 15 سم × 15 سم مروحة صغيرة يمكن حملها باليد. إذا أردت مروحة أكبر، جرب البدء بورقة بحجم 20 سم × 20 سم.

english_section_name: Preparing Your Paper


summary: أبقِ يديك بعيدتين عن وجهك. ابقَ ساكنًا. أبق ذراعيك مفتوحين ولا تعقدهما. لا ترمش كثيرًا. استخدم التواصل البصري لصالحك. وجّه جسدك في اتجاه الشخص الذي تكذب عليه. استخدم التلامس الجسدي لخلق بعض الحميمية.

document: يميل من يقوم بالكذب لتحريك يديه كثيرًا في حركات تلقائية عصبية. أرخِ يديك بجانبك إذا كنت واقفًا أو ضعهما على حجرك إذا كنت جالسًا. لا تحكّ ذقنك أو أنفك ولا تمرر إحدى يديك على شعرك. التأرجح للأمام والخلف أو النقر بقدمك أو كثرة الحركة بشكل عام تعتبر إشارات لكونك تكذب. لا تهز كتفيك كثيرًا كذلك. إن الحفاظ على جسدك بكامله مسترخيًا وعدم الحركة يعطيان شكلًا متزنًا إلى مظهرك وسوف يمنعان الناس من الارتياب فيك. ينم عقد الذراعين عن لغة جسد منغلقة وعندما تفعل ذلك خلال كذبك فإنها تكون للناس علامة فاضحة للكذب. لا تعقد ذراعيك، بل أرخِهما بجانبك إذا كنت واقفًا أو أرِحهما على حجرك إذا كنت جالسًا. يميل من يكذب إلى الطرف كثيرًا بعينه أثناء الكذب وهي علامة واضحة تلفت انتباه الناس إلى كذبك بسهولة. اعلم أيضًا أن إبقاء عينك مفتوحة لمدة طويلة يثير الشكوك أيضًا، لذا عليك أن تركز جهدك على أن ترمش بعينيك بالمعدل الطبيعي فقط. واحدة من أبرز العلامات التي تؤكد كذب شخص ما هي الإشاحة ببصره بعيدًا عن المستمع. يمكنك إذن أن تتحكم في نظراتك لكي تخفي كذبك. تفاعَل مع المستمع بصريًا بما يكفي لكي يصدقك. ينبغي أن تحقق التوازن في استخدام التواصل البصري، أي لا تبالغ في استخدامه كثيرًا أو تعزف عنه نهائيًا. إذا كنت تحدق طويلًا في الشخص دون أن تحيل بصرك أبدًا فقد تبدو مريبًا تمامًا كما لو كنت لا تنظر إليه أبدًا. توجيه جسدك جانبًا أو في جهة بعيدة عن المستمع هي علامة تشير إلى الكذب أو إلى أنك تحاول إخفاء شيء. احرص على أن يظل جسدك في الجهة المقابلة للشخص الذي يسمعك. كذلك أبقِ نظرك في اتجاهه ولا تحدق في الفراغ. عندما تكذب حاول بشكل مقبول أن تلامس الشخص الذي تكذب عليه. ضع يدك على كتفه أو اجذب يده أو ربّت على ساقه إذا كنت تجلس بجواره. بملامستك للشخص سوف تزداد ثقته بك. تحتاج أن تحدد أولًا مدى القرب بينك وبين هذا الشخص قبل البدء في التفاعل معه جسديًا وما إذا كانت علاقتك به مقربة بما يكفي لتفعل ذلك مع العلم أنه في أغلب الحالات لا يكون الوضع كذلك.

english_section_name: Controlling Your Body When You Lie

summary: اعترف بكذبتك. اشرح السبب الذي جعلك تكذب دون أن تعتبره مبررًا. أخبر الشخص أنك مستعد لتعويضه.

document: عند نقطة معينة قد تُكشف كذبتك ويتضح أمرك وحينها لا يكون أمامك أي مخرج ولن تجد بدًا من الاعتراف. قد يعثر أحد الأشخاص على تسجيل أو وثيقة تثبت كذبك. حينها بدلًا من التمادي في الكذب وتوجيه الأمور في ناحية أسوأ، اعترف بكذبتك وتحمّل عواقب ما فعلت.  حينما تعترف بالكذب فقد تكتسب رصيدًا من الثقة مرة أخرة لدى الشخص الذي كذبت عليه أكثر مما لو استمريت في الكذب. تعلم من أخطائك وحاول تجنبها في المرة القادمة عندما تحتاج إلى الكذب في أمر ما. عندما تقر بكذبتك فمن المنتظر بعدها أن يُطرح عليك المزيد من الأسئلة. حينها لا تحاول تبرير ما فعلت وإنما اشرح سلسلة الأفكار التي راودتك حينها وقادتك إلى الكذب. أوضح للطرف الآخر لماذا شعرت بالحاجة إلى الكذب ولماذا ظننت أن قول الحقيقة لن ينفعك. من المحتمل ألا يقبل الطرف الآخر توضيحك للموقف وقد لا يراه مقنعًا أو كافيًا. لا تجادله ولكن أكّد له أنك متمسك باعترافك حتى وإن لم تكن النتيجة في صالحك. لابد للكذب أن يتسبب في وقوع ضرر بشكل أو بآخر، لذا حالما يُكشف كذبك سوف يتحتم عليك إصلاح ما فعلت. أخبر الشخص بالخطوات الملموسة التي تنوي اتخاذها لمعالجة الموقف. كن صادقًا في نواياك واعمل بعد ذلك ثم اشرع فورًا في تنفيذ ما قلت. غالبًا ما ستحتاج لفعله هو معالجة التوتر في العلاقة أكثر من أي شيء آخر، حيث سيتطلب الأمر منك بذل بعض الجهد لإظهار ندمك وتعويض الشخص المتضرر عن كذبتك.

english_section_name: Getting Caught in a Lie

summary: اجعل كذبتك بسيطة. تجنب الزج بأشخاص آخرين في كذبتك. اجعل كذبتك معقولة. اذكر شيئًا صادقًا في الكذبة. اكذب قبل أن تضطر لذلك.

document: أدرج التفاصيل التي يمكنها أن تجعل كذبتك تبدو منطقية، لكن دون أن تكون كثيرة للغاية بحيث تصبح معقدة، فالكذبة المفصلة تضمن غالبًا مزيدًا من الشرح والتفاصيل التي تكون مضطرًا لمتابعتها، من ثم يكون الالتزام بالكذبة البسيطة والمباشرة أكثر سهولة.  تعتبر الكذبة الآتية مثالًا على الكذبة المفصلة: "لقد تأخرت لأنني حينما اتخذت الطريق الصحراوي كان يختنق بالزحام، ما جعلني أعود أدراجي إلى بداية الطريق وانتهى بي الأمر أن أسلك الطرق الزراعية بدلًا منه". في حين تعد هذه نسخة مبسطة أكثر من نفس الكذبة: "كان الزحام شديدًا على الطريق الصحراوي". يمكن لبساطة الكذبة أن توضح أنك لا تملك أية تفاصيل أخرى لتضيفها. ذكر شخص ما كشاهد أو مبرر لفعلتك سيجعل كذبتك أكثر تعقيدًا من اللازم. إذا تحقق الشخص الذي تكذب عليه من صحة تبريرك فقد يكتشف كذبك.  إذا ذكرت شخصًا آخر في كذبتك فاحرص على إخباره بذلك، إذ أن بعض الناس قد لا يعجبهم أن يكونوا جزءًا من كذبتك. إن كنت تخطط مسبقًا لكذبة في وقت لاحق فتحدث على الأقل مع الشخص ولاحظ ما إن كان مستعدًا للتغطية على كذبتك بدلًا من إخباره بعدما تكون قد استخدمته بالفعل في كذبتك. اذكر المعلومات التي يمكن تصديقها فقط عندما تكذب. لا تبالغ للحد الذي قد يجعل المستمع يتشكك فيما تقول. اجعل كذبتك واقعية قدر الإمكان.  انظر لكذبتك بعين ناقدة ولاحظ إن كانت تبدو معقولة. لا تطبق حكمك الخاص، لكن فكر ما إن كان من تكذب عليه سوف يجد كلامك معقولًا. كمثال: إذا أخبرت زوجتك أن عصفورًا طار إلى داخل المنزل وكسر مصباحها فلن تكون تلك الكذبة معقولة، بينما سيكون معقولًا أكثر إذا ما أخبرتها أنك قد تعرقلت في الكلب فتسبب ذلك في إسقاط المصباح. يمكن بسهولة كبيرة أن يتم اكتشاف الكذبات التي تخلو تمامًا من الحقائق، إلا أنك إذا أضفت بعض الحقائق فستصبح الكذبة أكثر تصديقًا. عليك أن تجد طريقة لإظهار دليل على صدق جزء من كذبتك ليدعم الكذبة ككل.  نظرًا لأن التعبير عن المشاعر الصادقة أسهل بكثير من الكذب بشأن المشاعر المزيفة فإنك عندما تؤكد على الجزء الصادق في كلامك قد تتمكن من حجب مشاعرك الحقيقية. كمثال: إذا سهرت لوقت متأخر بصحبة مجموعة من أصدقائك وكانت من بينهم رفيقتك القديمة، عليك أن تذكر لرفيقتك الحالية أسماء أصدقائك الذين كنت تتسكع معهم دون أن تذكر اسم رفيقتك السابقة من بينهم، هكذا تكون صادقًا لأنك كنت بصحبة هؤلاء الأشخاص بالفعل، لكنك ستكون قد كذبت فيما يتعلق بوجود رفيقتك القديمة بينهم. يمكنك تجنب الكذب تحت الضغط بأن تفتتح الحديث عن الموضوع الذي تكذب بخصوصه. اكذب طواعية بإرادتك قبل أن تتلقى أي سؤال، هكذا قد لا يظن المستمع بأنك تكذب، حيث أنك تقول بعض الأخبار تطوعًا دون أن تضطر لذلك.  إن كان الشخص الذي تكذب عليه يشعر بالضيق أو الارتياب بالفعل، فمن المرجح أكثر أن يفكر بطريقة نقدية تجاه الكذبة التي تخبره بها. إن لم يكن قد فكر في الموقف بعد فمن الممكن أن يتقبل ما تقول بدون توجيه أسئلة إضافية. إذا ذهبت لحضور عرض يقدمه بعض أصدقائك، توجّه إليهم بعد انتهاء العرض مباشرة وقل لهم: "كنتم رائعين يا رفاق!" قبل أن يجدوا فرصة لسؤالك عن رأيك.

english_section_name: Establishing an Effective Lie

summary: اكتب تفاصيل الكذبة. تدرب على قول الكذبة بصوت مسموع. سجّل مقطعًا مصورًا لنفسك وأنت تكذب.

document: واحدة من أصعب الأمور عند الكذب هي الالتزام بما قلته، بل ويكون الأمر أكثر صعوبة إذا كنت مضطرًا إلى تكرار الكذبة أمام عدة أشخاص خلال مدة من الوقت. أفضل وسيلة لتجنب ذلك هي تدوين كذبتك.  إن كنت تملك الوقت للتخطيط للكذبة فاكتبها أولًا. إن كنت تكذب بشكل مرتجل فاكتب اسم من قد كذبت عليه وما قلته له. إن كانت الكذبة تصلح لمدة زمنية محدودة فلست بحاجة إلى الاحتفاظ بالورقة التي سجلت الكذبة عليها لمدة طويلة. لكن إن كانت العواقب التي تترتب على الكذبة ستستمر لفترة طويلة فسوف تحتاج للاحتفاظ بالورقة في مكان آمن. تساعدك الكتابة على رؤية الأشياء بشكل واضح وتذكرها، حتى لو تخلصت من الورقة في لحظتها فالكتابة تساعد على ترسيخ الكذبة داخل عقلك. يسهل في الغالب تذكر الأشياء إذا كانت حقيقية، لكنك إذا كنت تكذب فمن الممكن أن تنسى ما كنت تود قوله بالتحديد. سوف يساعدك تكرار الكذبة عدة مرات على شرحها للمستمع بفعالية أكبر.  عندما تكذب توًا بشكل عفوي في موقف ما فلن تملك الفرصة لكي تتدرب على كذبتك، لذا يمكنك أن تكرر لاحقًا ما قلته حتى تتذكر كيف كانت كذبتك بالضبط. إن كان لديك الوقت لتتدرب على كذبة ستستعملها لاحقًا، يمكنك أن تقولها بأساليب مختلفة حتى تصل إلى أفضل طريقة لصياغة الكذبة. لن تحتاج إلى كاميرا الفيديو من أجل حفظ الكذبات الصغيرة، لكن إن كنت تُعد لكذبة كبيرة فقد يستطيع مقطع الفيديو مساعدتك. شاهد نفسك في المقطع لتحديد ما إن بدت الكذبة مقنعة. إن لم تكن كذلك فعليك إذن أن تجد وسيلة لتحسين كذبتك.  يشبه هذا أن تقول الكذبة لنفسك أمام المرآة، إلا أن فعل ذلك أمام المرآة سيتسبب في الواقع في تشتيتك أكثر، في حين أن تسجيل مقطع فيديو لنفسك سوف يساعدك لترى ما إن كانت طريقتك في التعبير تبدو مقنعة أم لا. إن كانت طريقة تعبيرك قابلة للتصديق فشاهد مقطع الفيديو بضع مرات لتحفظ الكلمات التي عبرت بها في صياغتك للكذبة.

english_section_name: Memorizing the Lie

summary: حافظ على اعتدال نبرة صوتك. قدّم ردودًا مباشرة. استخدم لغة بسيطة.

document: إحدى التغييرات غير الواعية التي تحدث عندما تكذب هي ارتفاع في مستوى صوتك. حاول أن تعمل على ضبط نبرة صوتك بحيث تكون معتدلة واحرص على أن يكون مستوى صوتك مناسبًا للموقف.  ارتفاع مستوى صوتك أثناء الكذب هو علامة معروفة بالنسبة للجميع دالة على الكذب وبها سوف يتأكد للناس كذبك إذا كانوا يشكون أنك تكذب عليهم. يمكنك حتى أن تتحدث بصوت أكثر انخفاضًا من المعتاد بالنسبة لك وذلك من أجل موازنة الميل التلقائي لديك إلى رفع مستوى صوتك في هذا الوقت. احرص كذلك على ضبط نبرة صوتك وضبط مستواه بحيث يكونان ملائمين للموقف. لا تتحدث بنبرة صوت مبتهجة إذا كنت تريد أن تبدو آسفًا ولا تتحدث بنبرة حازمة إذا أردت أن تبدو ودودًا. عندما يتم سؤالك عن شيء فقدّم إجابة كاملة لكن دون استرسال في الشرح. لا تتوقف كثيرًا أثناء الكلام أو تحشو الحديث بالكلمات التي لا تضيف شيئًا لأن الاسترسال في الحديث أو الحيد عن الكلام هما من العلامات الواضحة على الكذب. سوف يتطلب الأمر منك بعض التمرين لكن ينبغي أن تجد التوازن المطلوب بحيث لا تلجأ إلى تقديم ردود شديدة الاقتضاب أو ردود طويلة للغاية. من الأخطاء الشائعة التي سوف تميل بشكل طبيعي إلى ارتكابها أثناء الكذب هي استخدام اللغة المتكلفة، حيث يلاحظ الناس حينها الفرق بينها وبين طريقتك المعتادة. لا تقل مثلًا "أنا لم أفعل كذا" أو "أنا لم أقل" وإنما بدلًا من ذلك قل "لم أفعل" أو "لم أقل". لا تخشَ أيضًا من استخدام المصطلحات الدارجة أو اللغة شديدة العامية لأن هذه الكلمات سوف تبدو طبيعية ومعتادة في الحديث. على سبيل المثال: قل "لا أعرف" بدلًا من قول "في الحقيقة ليس لدي علم كاف".

english_section_name: Controlling Your Speech


summary: قم بتطوير مهاراتك الدفاعية. احجز الخصم بقدميك، ادفع الخصم باتجاه الخط الجانبي عن طريق وضع قدمك بين خطه والشبكة، فإن كان قادمًا من الأسفل للمنتصف ادفعه لليسار. لا تقفز. وضعية السد.

document: كي تكون لاعب كرة سلة محترف عليك أن تتمكن من اللعب في مختلف المواقع، لن تحتاج فقط إلى تعلم الرمية ذات الثلاث نقاط، ولكن سيكون عليك التمرن على العودة إلى صفوف الدفاع، أول خطوة لتعلم أساسيات الدفاع هي التدرب على الوقوف بشكل سليم.   حافظ على قدميك مفتوحتين، وارتكز بوزنك على أطراف أصابعك. أبق مؤخرتك للأسفل وفخذيك للخلف. لابد أن يكون ذراعاك للأعلى وللخارج. لا تلمس اللاعب الخصم بقوة وإلا احتسب ذلك خطأ عليك. استخدمهما لإلهاء اللاعب وحاول إعاقة الرميات والتمريرات. ركز عينيك على خصر الخصم وصدره، وليس على الكرة. سيمنحك هذا فكرة عما ينوي هو فعله. تأكد من أنك لا تركز على معدة الخصم أو قدميه. سيصل الخصم إلى السلة بسهولة في كل مرة تقوم فيها بهذا. أنت تهدف إلى منع المرور إلى الخط والشبكة، لذا فإن دفع الخصم إلى الجانبين سيفسد الخطط الدفاعية. اطلب من صديق دحرجة الكرة خلال الملعب من خط البداية إلى النهاية، قم بدور الدفاع واضعًا يديك خلف ظهرك، ستحتاج أن تقوم بخطوة التبديل بسرعة أثناء سيرك في الملعب لتبق متقدمًا وتوجه الشخص إلى الكرة. من الأخطاء الشائعة التي يقوم بها اللاعبين القفز عدة مرات لمحاولة صد الرمية، حين تكون قدميك غير ثابتتين على الأرض تقل فائدتك كمدافع، إن كنت تظن أن الشخص الذي تصد رميته سيصوب ارفع يديك في الهواء ولكن لا تقفز، إفساد مجال الرؤية سيكون فعالًا لصد الرمية وإعاقتها تمامًا. عند الارتداد، استحوذ على الكرة المرتدة من السلة و انخفض أمام مرتدٍ آخر كى تعترضه. افعل ذلك دوماً.

english_section_name: Practicing Defense

summary: تذكر الحروف الآتية:

document: "ت ع م م ت"، هذه الحروف ستساعدك على تذكر أساسيات مهارة التصويب في كرة السلة:  ت: توازن. تأكد من أنك متوازن بشكل تام قبل أن تصوب. لابد أن تكون قدميك على مستوى الكتف، والركبتين مثنيتان قليلاً، وعليك أن تكون مستعدًا للقفز. ع: عينين. أبق عينيك على الكرة أثناء التصويب. تخيل عملة معدنية موجودة على حافة السلة، وحاول إسقاطها. م: مرفق. أبق مرفق يدك التي تستخدمها في التصويب إلى الأمام ناحية جسمك أثناء التصويب. م: متابعة. تأكد من متابعة رميتك. ينبغي أن تكون وضعية يديك بعد رمي الكرة مماثلة لوضعية يديك عندما ترغب في الوصول إلى قطع من البسكويت بداخل وعاء زجاجي. ت: تركيز ووعي. هذا هو أهم جزء في التصويب، ركز على وجهة الكرة. ما إن تأخذ قرار التصويب التزم به، وركز على لقاء الرمية.

english_section_name: Shooting Exercises (Mechanics)

summary: الدوران حول العالم.

document: ما إن تتقن مهارات التصويب عليك أن تتعلم التصويب من أي جزء من الملعب، للقيام بهذا التمرين سيفيدك أن يكون لديك صديق يمسك بالكرة عندما تمرها له ويعيدها إليك، الجولة الواحدة تشمل سبعة وضعيات، إلا أنه يمكنك اختيار العدد المناسب لك، عليك أن تقوم بكل رمية قبل أن تتحرك إلى الموقع التالي في الملعب. قم بالإجراء بسرعة وبأقل عدد ممكن من الرميات.   ابدأ بتمريرة أثناء الركض، اركض إلى خط البداية في نقطة المنتصف بين خط الراية وخط الثلاث نقاط. اطلب من صديقك أن يرمي لك الكرة وصوب من هناك حتى تنفذ الأمر. اركض من هناك إلى نقطة بين ركن الراية وخط البداية وصوب مجددًا. ثم تحرك إلى الركن، ثم خط الرمية الحرة. واصل التحرك حول الخط حتى تتم الجولة. وسع الرمية وادمج النقاط التي ترمي منها الرميات العادية، مثلما يفعل برينان إيدور.

english_section_name: Shooting Exercises (Accuracy)

summary: تعلم كل ما يمكنك تعلمه عن اللعبة. زد ارتفاع قفزتك، إن كنت سريعًا ويمكنك القفز فسيمكنك الحصول على المرتدات حتى من اللاعبين طوال القامة. مارس الكثير من تمارين الضغط، وبخاصة على أطراف الأصابع. قم بزيادة قوة جذعك:

document: إن اللعب بذكاء على نفس القدر من أهمية اللعب بمهارة، يمكنك الحصول على قواعد دوري المحترفين عبر الإنترنت، سيفيدك الاطلاع عليها قبل اللعب. قد تحصل على توضيح لأمر لم تكن تعرفه.  تحدث إلى اللاعبين الآخرين، تفقد الموقع الإلكتروني واسأل مدربك واطلب منه النصائح. إن معرفة القواعد القديمة سيفيدك أيضًا. شاهد المباريات القديمة، ولعبة كرة السلة في الشوارع، واقرأ عن اختراع كرة السلة. معظم اللاعبين الطوال لا يبذلون جهدًا في المرتدات حيث لا يحتاجون لذلك. يمكنك التغلب عليهم إن طورت من نفسك في هذا الجزء.  مارس رياضة القفز باستخدام الحبل، اقفز باستخدام الحبل بسرعة وإلى أقصى ارتفاع يمكنك القيام به. كلما تمكنت من إتقان هذا كلما زادت سرعة ركضك بالكرة داخل الملعب. ستتفاجأ من تحسن مهارتك في التحكم بالكرة إن كانت لديك أصابع قوية، حتى لو ظننت أن يديك صغيرة ولن تتمكن من الإمساك بالكرة بشكل صحيح. سيكون بإمكانك القيام بها إن كانت لديك أصابع قوية. تمرينات البطن، رفع الساق، واستطالة أسفل الظهر، إن كان لديك جذعًا قويًا ستتمكن من تلقي ضربة وإتمام الرمية حتى النهاية.

english_section_name: Developing Mental and Physical Stamina


summary: خذ كل الوقت الذي تحتاجه للحزن. تقبل أن والدك يريدك أن تستمر في حياتك. تذكر والدك. اعتنِ بنفسك. اعلم الأشياء التي تثير استياءك. لا تقلق بشأن مراحل الحزن الخمس. تجنب اتخاذ قرارات كبيرة في البداية.

document: لا تقسُ على نفسك من خلال فرض جدولٍ زمني لتجاوز خسارتك. اعتادت بعض الشعوب القديمة لقضاء ما بين عامين إلى أربعة أعوام للحداد على موتاهم! في حين أنه لا يتعين عليك أن تكون كذلك، إلّا أنك لا يجب أن تتوقع أن تكون مستعدًا للحياة الطبيعية بعد بضعة أسابيع أو شهر أو أيًا كان الوقت الذي تعتقد أنت أنك تحتاجه، بل كن صبورًا واترك توقعاتك الخاصة حول نفسك. ضع في اعتبارك أن الحزن عملية تأخذ وقتًا. ربما ستحزن لفترة طويلة جدًا بطريقةٍ ما، ولكن لحسن الحظ لن يكون الأمر بهذه القسوة دائمًا. استغرق كل ما تحتاجه من وقت لاجتياز حزنك. على الرغم من شعورك الطبيعي بالاكتئاب، إلّا أنك بحاجة لتذكر أن والدك أحبك ولا يرغب في أن تعرقل وفاته حياتك إلى الأبد. أثناء تعاملك مع الخسارة، حاول العودة إلى الأشياء التي استمتعت بها من قبل. بالطبع يبدو قول ذلك أسهل من فعله، ولكن لا تنسَ أن والدك كان سعيدًا عندما كنت سعيدًا. لا يعني ذلك بالطبع جرف كل مشاعرك بعيدًا، ولكن يجب أن تبذل جهدًا للاستمرار في الاستمتاع بالأشياء الصغيرة على قدر استطاعتك. إذا شعرت أن خسارة والدك قد دمرتك لدرجة عدم قدرتك على العودة إلى الحياة الطبيعية مرة أخرى، فلا تجعل ذكراه تشعرك بالذنب لعدم وقوفك على قدميك. سيكون والدك دائمًا جزءًا كبيرًا من حياتك مهما حدث، حتى إذا مات. دوِّن ذكرياتكما معًا لأنك لن ترغب في نسيان هذه اللحظات من عمرك بمرور الوقت؛ عليك فقط أن تعرف أنه في قلبك دومًا. تذكر ذكرياتكما معًا براحة دون القلق من عدم تذكر كل شيء. افعل ما بوسعك وحسب.  يمكنك التحدث أيضًا إلى الأشخاص الذين يعرفون والدك أو والدتك لإبقاء ذاكرتك حية. يمكنك قص بعض القصص عن والدك إلى بعض الأشخاص الذين لم يعرفوه من وقتٍ لآخر. يمكنك أيضًا أن تسأل أفراد عائلتك عن والدك أو والدتك لفهم كل ما خاضه في حياته. قد يقوى ذلك من علاقتك بوالدك ويجعل ذكراه أكثر حيوية. كن لطيفًا مع نفسك أكثر من العادة. خذ وقتًا إضافيًا للاسترخاء وحاول أن تشغل نفسك بأنشطة بناءة ولا تنتقد نفسك في الوقت الحالي. على الرغم من أنك قد تكون حزينًا لدرجة ألّا تكترث بشأن رفاهيتك، إلّا أنه من المهم أن تحصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعاتٍ من النوم كل ليلة وأن تتناول 3 وجبات صحية يوميًا وتمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. من المرجح أنك ستحتاج إلى طاقة بسبب خسارتك، وسيساعدك الحفاظ على صحة جسمك من الشعور بالوهن المفرط. لن يساعدك النوم وتناول الطعام بشكلٍ جيد على نسيان والدك بالكامل طبعًا، لكنه سيجعل من الأمر أسهل بالنسبة لك لمواصلة حياتك اليومية أثناء التعامل مع خسارتك. من المهم أن تكون على درايةٍ بأكثر أوقاتك حزنًا وأن تعرف أنك ستحتاج إلى دعمٍ إضافي. على سبيل المثال: إذا فقدت والدك فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت مع أحبائك في يوم الأب. إذا فقدت أمك، فقد تنزعج أثناء القيام ببعض الأنشطة التي اعتدت على القيام بها مع والدتك مثل التسوق. معرفة ما سوف يزعجك سيساعدك على الاستعداد لعدم التواجد بمفردك خلال تلك الأوقات. صحيح أن هناك خمس مراحل للحزن وهي: الإنكار والغضب والمساومة والاكتئاب ثم التقبل، إلّا أن ذلك لا يعني أنه عليك أن تمر بكل مرحلة من هذه المراحل لتتعامل مع فقدان والدك. قد تكون غاضبًا أو مكتئبًا في البداية أو تشعر بالإنكار لاحقًا أو الشعور بالمساومة بعد الشعور بالاكتئاب، ولا بأس بذلك، فكل شخصٍ يحزن بطريقته الخاصة في وقته الخاص. قد يدفعك موت والدك إلى إدراك أن زواجك ما هو إلّا كذبة أو أن مهنتك لا معنى لها أو أنك يجب أن تتخلى عن كل شيء لتصبح مزارع أناناس في جزيرةٍ ما. في حين أن هذه الأشياء التي أدركتها قد تكون حقيقية، إلّا أنك يجب أن تتجنب القيام بأي شيءٍ متهور أو التصرف وفقًا لها حتى تشعر أنك على استعداد لاتخاذ أي قرارٍ عقلاني. إن إجراء تغييرات كبيرة في حياتك لن يساعدك على التخلص من موت والدك بشكلٍ أسرع، وقد ينتهي بك المطاف إلى فعل شيءٍ قد تندم عليه.

english_section_name: Accepting Your Feelings

summary: تحدث مع صديقٍ مقرب. تحدث مع أحد أفراد عائلتك. ضع في اعتبارك الحصول على مساعدة مستشار للحزن. انضم إلى مجموعة دعم. اشعر بالراحة من خلال إيمانك. فكر في الحصول على حيوانٍ أليف.

document: لا ينبغي على أحد أن يكون بمفرده خلال وقت حزنه. قد ترغب في قضاء كل الوقت بمفردك عندما تتعامل مع خسارة أحد والديك والانطواء على نفسك، ولا بأس في قضاء بعض الوقت بمفردك لفترة، لكن في النهاية يجب أن تبذل مجهودًا لرؤية بعض أصدقائك. سيساعدك ذلك على الاختلاط اجتماعيًا والتوقف عن التفكير قليلًا والحصول على شخصٍ يمكنه مساعدتك على التعامل مع مشاعرك. ابذل جهدًا لرؤية الأصدقاء الذين يهتمون بدلًا من إبعادهم عنك.  تذكر أن أصدقاءك يشعرون بالفجيعة أيضًا وأنهم لا يعرفون بالضبط ما يجب عليهم فعله أو قوله، فقدر محاولاتهم تلك. لا يعني ذلك أنك يجب أن تذهب إلى النادي أو تحتفل بعيد ميلادك! لا يتعين عليك الخروج في مجموعات كبيرة إذا لم تشعر أنك مستعد لذلك بعد. يمكن أن يكون التحدث إلى أحد أقاربك بعد فقدان أحد والديك أحد أفضل الطرق للعثور على الدعم. إذا فقدت أحد والديك بينما لا يزال الآخر موجودًا، حاول أن تقضي الكثير من الوقت معه على قدر استطاعتك. سيكون والدك حزينًا كذلك وسيحتاج على الأرجح إلى دعمك إذا فقدت والدتك. على الرغم من أن الوجود بجوار أفراد أسرتك الآخرين قد يكون مؤلمًا لأنه سيذكرك بوالدتك الحبيبة، إلّا أنه أفضل بكثير من أن تكون وحيدًا مع ألمك. يمكن أن يساعدك التحدث عن والدك في تخفيف الألم كذلك. قد لا تكون مستعدًا للتحدث عن هذا الشخص في البداية، ولكن بعد فترة من الوقت، سيشعرك الحديث عنه بتحسنٍ ملحوظ. يتخصص بعض المعالجين في مساعدة الأشخاص على التعامل مع الخسارة. إذا كنت تشعر أن حزنك يحاصرك ويمنعك من المضي قدمًا، فقد ترغب في الاتصال بشخصٍ ما للحصول على المساعدة. على الرغم من أن التحدث إلى أصدقائك أو أفراد عائلتك قد يكون مساعدة كبيرة، إلا أن الحصول على وجهة نظر شخصٍ من الخارج قد يساعدك في بعض الأحيان على اتباع نهجٍ جديد في حياتك. ليس العلاج لجميع الأشخاص بالتأكيد، ولكن لا يجب أن تكون متشككًا في تجربة هذا النهج. قد يكون مستشار الحزن قادرًا على اقتراح بعض الأساليب الجديدة لتتعامل مع أحزانك. على الرغم من عدم وجود حل سحري محدد، إلّا أن الحصول على آراء متعددة قد يساعدك في العثور على المسار الصحيح. هناك العديد من مجموعات الدعم للأشخاص الذين عانوا من فقدان أحد الوالدين. قد تشعر أنه لا يوجد الكثير مما يمكن لأصدقائك أو والدك أو غيرهم من أفراد أسرتك المحببين قوله لأنهم لا يستطيعون أن يتواصلوا مع شعورك بالكامل. لا تشعر بالحرج بشأن الاحتياج إلى مساعدة خارجية وابحث عن مجموعات الدعم في منطقتك؛ يمكن أن تقابل بعض الأشخاص الذين سيسعون إلى مساعدتك على المضي قدمًا بشكل مصيري. إذا كنت متدينًا، فإن قضاء بعض الوقت في أي دار العبادة  يمكن أن يساعدك في التفكير في الصورة الأكبر لمساعدتك. من المحتمل أن يكون في دار العبادة الكثير من الأحداث مثل الأنشطة التطوعية والتجمعات التي يمكنك المشاركة فيها؛ يمكنك أيضًا أن تكون نشطًا داخل شركتك من خلال قضاء بعض الوقت مع الأشخاص المشابهين لميولك، والعمل من أجل تحقيق أكبر قدرٍ من الخير. من المرجح أن تعتقد أن هذه النصيحة سخيفة، فلا أحد يقول إن قطة صغيرة ستحل محل والدك أو والدتك، لكن الاعتناء بحيوانٍ أليف قد يجعلك تشعر الرضا ويخفف من وقع الوحدة عليك، ويمكن أن يجلب لك قدرًا كبيرًا من المتعة. إذا كنت تشعر بالوحدة الشديدة خاصةً إذا تمنيت الحصول على قطة أو كلب في فترة ما، فعليك الذهاب إلى أقرب ملجأ للحيوانات الأليفة واقتناء كلب أو قطة صغيرة للعناية بها.

english_section_name: Getting Support

summary: اكسر روتينك المعتاد. افعل الأشياء التي اعتدت على حبها. تجنب شرب المسكرات. اشغل نفسك (ولكن ليس للغاية). اقضِ بعض الوقت في أنشطة مهدئة. كن صبورًا مع نفسك.

document: بمجرد العودة إلى حياتك الطبيعية، ابدأ في إثارة بعض الاضطراب فيها. إذا كنت تفعل شيئًا اعتدت على فعله دائمًا فمن المرجح أن تستمر في الحداد على والدك خلال أوقات معينة من اليوم. اعثر على طريقة لتغيير جدولك اليومي، سواء بالذهاب إلى مقهًى جديد للقيام بعملك أو قضاء الوقت المخصص لمهاتفته في ممارسة اليوجا. لا يعني ذلك أن تتجنب القيام بأي شيء يذكرك بوالدك، ولكن قد يعني أن تغيير جدولك اليومي يمكن أن يعجل من مضيك قدمًا. جرب شيئًا جديدًا تمامًا. إذا كنت تريد كسر روتينك المعتاد، سجل في فصل الرسم الذي أردت دومًا أن أخذه أو تناول القهوة مع جارك الذي طلب منك الخروج أو مشاهدة الموسم الأخير من مسلسلك المفضل. عالج نفسك بأي وسيلة، ولا يشترط أن يكون الغرض من تلك الوسيلة تحسين عقلك أو جسدك. على الرغم من أنه من الجيد أن تجدد حياتك، إلّا أنه من المهم كذلك أن تعود إلى أنشطتك المفضلة إذا أردت الاقتراب من الشعور بالسلام النفسي مرةً أخرى. سواءٌ كنت تحب الرسم أو كتابة الشعر أو العمل في المطبخ، لا تحرم نفسك من أنشطتك المفضلة لمجرد اعتقادك بأنك أكثر حزنًا من القيام بها. سترى قريبًا أنه يمكنك العثور على بعض السعادة -حتى لو قليلًا فقط- في القيام بأشيائك المفضلة. إذا لم تمتلك القوة للقيام بأي شيءٍ اعتدت على القيام به مع والدك مثل المشي أو الجري، أحضر صديقًا ليقوم به معك إذا أردت فعل هذا الشيء حقًا. ليس هذا الوقت المناسب لشرب الخمور بكثرة والرقص مع صديقاتك. على الرغم من أن الخمور قد تجعلك تنسى مشاكلك لفترة قصيرة، إلّا أنها من المثبطات وقد تدفعك للشعور بطريقة أسوأ، سواء كان ذلك في التو واللحظة أو في اليوم التالي. إذا كنت تفكر في تناول العقاقير الموصوفة لعلاج الألم، تحدث مع طبيبك أولًا لمعرفة ما إذا كانت هذه الفكرة جيدة لك أم لا. حاول ملء جدولك اليومي بأكبر عدد من الأنشطة المفيدة. حاول أن ترى صديقًا واحدًا على الأقل عدة مراتٍ في الأسبوع وأن تفعل شيئًا اجتماعيًا على قدر استطاعتك؛ تأكد أيضًا من مغادرة المنزل مرتين على الأقل يوميًا مهما حدث. من المهم أيضًا أن تقضي الوقت في العمل أو المدرسة أو ممارسة التمارين والقيام بالأشياء التي تهمك. إذا ظهر شيءٌ ممتع دوّنه في مفكرتك للتطلع إليه. سيدفعك وجود حياة مشغولة ونشيطة إلى الشعور بتحسن بشأن كل شيء، حتى لو تعين عليك أن تحفز نفسك على الاستمرار بالقوة. لا يعني ذلك أنك مجبر على شغل وقتك طوال اليوم حتى لا يتوفر لك وقت للجلوس والتفكير في والدك، بل بدلًا من ذلك تأكد من "إدخال" بعض الوقت الخاص في جدولك اليومي بشرط ألّا تقضي كل يومك بمفردك. من المهم أن يكون لديك بعض الوقت الخاص لتفكر مع نفسك، حتى لو لم يكن تفكيرك سعيدًا. من المهم أن تركز على القيام ببعض الأمور المهدئة بينما تمر بعملية الحزن. هذا هو الوقت المناسب لتدلل نفسك قليلًا وتقضي بعض الوقت في ممارسة الأشياء التي ستشعرك بتحسن، حتى لو كانت ستشعرك بتحسنٍ صغير. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها:  دوّن أفكارك في مذكرات يومية. يمكن أن تساعدك الكتابة اليومية على التواصل مع أفكارك. جرب اليوجا أو التأمل. يمكن لكليهما مساعدتك على تصفية عقلك وجسمك. اقضِ بعض الوقت في الشمس. اخرج من المقهى واذهب للقراءة في الهواء الطلق بدلًا من ذلك. يمكن للقليل من أشعة الشمس والهواء النقي أن يؤثرا عليك بطريقة ملحوظة. أعد قراءة روايتك المفضلة. استرخِ أثناء قراءتها. استمع إلى بعض الموسيقى المهدئة، لا تستمع إلى موسيقى صاخبة من فضلك. اذهب للتنزه. مارس بعض التمارين الرياضية أثناء تواصلك مع أفكارك. عندما تبدأ بالاستمتاع بحياتك مرةً أخرى، لا تحمّل نفسك فوق طاقتها. قد يستغرق الأمر شهورًا أو سنوات حتى تبدأ في الشعور بنفسك القديمة مرةً أخرى، ومن المهم ألا تتعجل للوصول إلى ذلك. طالما لديك الأهداف وتتطلع نحو المستقبل، فلا بأس من اتخاذ خطوات صغيرة نحو حياتك الجديدة دون والدك. يجب أن تعرف أنك لن تتمكن من تجاوز خسارتك تمامًا، لكنك ستتمكن من تطوير علاقة جديدة مع الوالد الذي فقدته في الوقت المناسب. لا تجبر نفسك. استمع إلى ما يخبرك به قلبك وعقلك. إذا لم تكن مستعدًا لإجراء تغييرات كبيرة بعد، يمكنك استغراق كل الوقت الذي تحتاجه إذًا. هذا أفضل بكثير من إرهاق نفسك وإنهاكها. الشيء المهم هو معرفة أن الأشياء سوف تتحسن، حتى لو استغرق الأمر وقتًا طويلًا.

english_section_name: Returning to Your Life


summary: أحضر مستخرج مسامير لولبية. علّم للحفر في منتصف رأس المسمار. احفر الفجوة في رأس المسمار. اطرق المستخرج على الفجوة بمطرقة نحاسية. أدِر المستخرج بحرص. سخن المسمار إذا لم ينفك.

document: إذا كانت رأس المسمار بالية لكن غير مكسورة، اشترِ مستخرج مسامير لولبية، وهو في جوهره رأس مفك لكنه من معدن شديد الصلادة، وسنه اللولبي عكسي عند الطرف. هذه الطريقة من أكثر الطرق فعالية في خلع المسامير اللولبية المحشورة، لكنها تحتاج إلى حذر حتى لا ينكسر رأس المفك داخل المسمار وتحتاج إلى الاستعانة بمتخصص ليكمل المهمة. لتقليل احتمال حدوث ذلك، احرص على ألا يتجاوز حجم رأس المفك 75% من ساق المسمار (وليس رأسه). بالنسبة للمسامير اللولبية ذات الرأس المجوف أو من نوع "توركس"، استعمل مستخرج مسامير متعدد الرؤوس. ثبت المستخرج فوق رأس المسمار حيث تطبق الأسنان المحيطة برأس المستخرج على باطن رأس المسمار. بدلًا من أن تكمل الخطوات المذكورة لاحقًا، اطرق المستخرج برفق ليثبت على المسمار، ثم أدره حول نفسه لتفك المسمار العالق. ثبت خرامة مركزية فوق منتصف رأس المسمار تمامًا، ثم اضرب عليها بمطرقة حتى تحدث علامة في مكان الحفر القادم. ضع نظارات واقية لتتجنب شظايا الحديد المتطايرة ولا تخلعها إلا بعد الانتهاء من كل الخطوات. استعمل رأس حفارة (شنيور) مخصص للمعادن الصلبة. ستجد مقاس الرأس محفورًا عليه. احفر بتأنٍ ويا حبذا لو زدت الثبات باستعمال منضدة ضغط. ابدأ بحفر فجوة بعمق ما بين 3-6 مم ولا توغل الحفر حتى لا ينكسر المسمار. الأفضل أن تبدأ الحفر برأس صغير حتى يصنع فجوة صغيرة تسمح للرأس الأكبر بالثبات بشكل أفضل. قد ينكسر معدن المستخرج إذا استخدمت مطرقة حديدية أو فولاذية. استمر في الطرق حتى يثبت رأس المستخرج جيدًا في داخل الفجوة. إذا كان العزم عنيفًا أو غير متساوِ، فقد ينكسر المستخرج ويزداد الوضع سوءًا. أكثر الطرق أمانًا لإدارة المستخرج وخلع المسمار هي استعمال مقبض معدني محكم على نهاية المستخرج. لا ينبغي أن يحتاج الأمر مجهودًا كبيرًا؛ إذ أن عملية الحفر نفسها عادة ما تخلخل المسمار. تأتي بعض أنواع المستخرجات بصمولة تحكم على نهاية المستخرج. أمسك الصمولة بمفكين على خط واحد (بزاوية 180 درجة) حتى يكون العزم متساويًا بشكل أفضل. إذا لم يتزحزح المسمار أو أحسست أن المستخرج قد ينكسر، فضع المستخرج جانبًا. سخن المسمار بلهب ثم أسقط عليه قطرات من شمع "البارافين" لتشحيم أسنان المسمار، وانتظر حتى يبرد ثم جرب المستخرج مجددًا. تجنب إيذاء السطح المحيط. حتى إذا كان السطح معدنيًا، فالأفضل أن تكتفي بمسدس التسخين أو لهب "البروبين". حرك اللهب حول المسمار باستمرار بحيث لا يتعرض أي جزء للتسخين لأكثر من ثانية واحدة.

english_section_name: Using a Screw Extractor

summary: أحضر مفكًا صدميًا. اضبط المفك الصدمي على وضع الخلع. ثبت المفك الصدمي في مكانه. اضرب على نهاية المفك بمطرقة. أعد التأكد من وضع المفك، أحيانًا ما يعود وضع بعض أنواع المفكات من "خلع" إلى "ربط" مع كل ضربة. كرر الأمر حتى يتخلخل المسمار اللولبي.

document: المفك الصدمي/ الدقاق (impact driver) أداة يدوية لإدخال المفك أكثر في المسمار بالاستعانة بثقل ونابض (زنبرك). مكان هذه الأداة المعتاد في أعمال البناء المتينة وإذا استعمل مع الإلكترونيات أو الأدوات الحساسة، فقد يتلفها. إذا خشيت من إتلاف السطح الذي تتعامل معه، تجنب الأنواع الرخيصة من المفكات الصدمية ذات النابض المتيبس، لأنها تحتاج إلى ضربات قوية بالمطرقة كي تعمل. لا ينصح باستعمال مفاتيح الربط الصدمية (impact wrench)؛ لأن قوتها قد تؤذي السطح المحيط بالمسمار. لبعض الأنواع مفتاح يحدد الاتجاه، ومع أنواع أخرى يحدد اتجاه الدوران بلف المقبض. ركّب رأسًا مناسبًا لحجم المسمار، وثبته المفك على رأس المسمار بزاوية عمودية، ثم أمسك بالمفك من منتصفه، مبقيًا يدك بعيدًا عن نهايته. عادة ما تكون الرؤوس المعدنية للمفك عالية الصلادة، وهو ما يسهل المهمة. اهوِ فوق المفك بمطرقة ثقيلة، ويفضل أن تكون مطاطية كي لا تجرح المفك. أعد ضبط المفك على "خلع" إذا حدث ذلك. عندما يتخلخل المسمار، استعمل مفكًا عاديًا لإكمال خلعه.

english_section_name: Using an Impact Driver

summary: أحكم التثبيت إلى أقصى درجة. استعمل مواد إضافية لإحكام التثبيت. اضرب على المفك بمطرقة. ادفع بعنف إلى الداخل وأنت تدير المفك. سخّن المكان. احفر فتحة طولية في رأس المسمار بمجلاخ كهربائي أو منشار معادن.

document: إذا كنت ما زلت قادرًا على تثبيت المفك على رأس المسمار، فجرب مرة أخيرة باستعماله بيديك. اتبع التعليمات التالية لزيادة فرصة خلعه قدر الإمكان:  إذا كان المسمار اللولبي مثبت في معدن، فقم برش زيت مخترق واتركه 15 دقيقة.  استعمل أكبر مفك يدوي حجمه يلائم المسمار. إذا أمكنك أن تمسك يد المفك بمفتاح (إنجليزي أو بلدي) لتزيد من قوة الرفع. إذا كان المفك لا زال ينزلق من على الرأس البالي، فغطِ المسمار بشيء صغير لزيادة الإحكام، ثم ثبت المفك على الرأس من فوق تلك المادة وجرب مجددًا. من المواد الممكنة:  قطعة من شريط مطاطي عريض. قطعة من الليف السلكي (سلك تنظيف الأواني). قطعة من ورقة سنفرة. شريط لحام تلصقه على رأس المسمار. اطرق على المفك برفق حتى لا تكسر رأس المسمار. لا تقم بهذه الخطة إن كنت تتعامل مع مواد هشة. ضع كف يدك على مؤخر المفك وذراعك وراءه مباشرة، ثم اضغط بشدة بساعدك على رأس المسمار وأنت تدير المفك. إذا كان المفك أو الأداة التي تستخدمها تنزلق من مكانها، فتوقف عن استعمالها فورًا؛ فكثرة الانزلاق ستبلي الرأس أكثر وتجعل خلعه أصعب. تأكد من أنك تلف في الاتجاه الصحيح للخلع، وهو عادة (وليس دائمًا) عكس اتجاه عقارب الساعة. اضغط بشدة وأنت تلف كي تقلل من فرص انزلاق المفك. إذا أمكنك تسخين المسمار دون إتلاف السطح، فذلك غالبًا سوف يحلحل السن اللولبي الخاص به. استعمل مسدس تسخين أو لهب بروبين لتسخين المسمار مع التحرك جيئة وذهابًا لتفادي تسخينه أكثر من اللازم. عندما تبلغ درجة حرارته ما يقدح قطرة ماء، اترك المسمار يبرد ثم جرب مجددًا. تنجح هذه الطريقة بالذات إذا كان المسمار قد تم تثبيته بمادة لاصقة. إذا كان المفك لا يزال ينزلق، فانشر حزًا في رأس المسمار، واستعمل مفكًا مسطح الطرف لمحاولة فكه. يمكن استعمال هذه الطريقة بالإضافة إلى أي من الطرق السابقة.

english_section_name: Using a Screwdriver

summary: ألصق صمولة بالمسمار باستعمال "الإيبوكسي". اكسر رأس المسمار بحفارة. استعن بمتخصص.

document: أحضر صمولة بمقاس رأس المسمار وألصقها حوله باستعمال إيبوكسي من جزئين للصق المعادن ببعضها. انتظر حتى يتصلب الإيبوكسي بحسب ما هو مبين على العبوة، ثم أمسك الصمولة بمفتاح صندوقي (مفتاح بيبة) واخلعها بالمسمار. إذا لم تتوفر عندك صمولة ذات مقاس مناسب، فيمكنك لصق صمولة أصغر فوق رأس المسمار اللولبي، لكن هذا أقل فعالية. سيخفف كسر رأس المسمار من الضغط الواقع على ساقه؛ مما يسهل خلعه، لكن هذه آخر خطوة أمامك. استعمل رأس حفارة أكبر قليلًا من ساق المسمار حتى ينفصل الرأس تمتمًا مع الحفر. ابدأ بإحداث علامة بخرامة مركزية في منتصف رأس المسمار بالضبط، واحرص على الحفر في المنتصف بالضبط بزاوية عمودية على المسمار. عندما ينخلع الرأس، أمسك بساق المسمار بزردية ولف عكس اتجاه عقارب الساعة لخلع باقي المسمار. إذا لم تكن رأس المسمار مسطحة، فابردها أو اجرشها بمجلاخ كهربائي برأس حجري مدبب. عندما يصبح السطح مستويًا، علّم بخرامة مركزية في المنتصف واحفر. إذا فشلت كل المحاولات، فاستعن بمتخصص من ورشة حدادة كي ينزع المسمار اللولبي بآلة تفريغ كهربي. هذه أفضل طريقة كذلك إذا كان المستخرج قد انكسر داخل رأس المسمار.

english_section_name: Additional Methods


summary: اكتب أهداف المتدرب بعيدة المدى. حدد أهداف اكتب قائمة بالمهارات التي يرغب المتدرب بتطويرها. حدد دورات أو مناسبات تطوير احترافي ليحضرها المتدرب. خطط لتقديم المتدرب لأشخاص قد يفيدونه.

document: سيساعدك تحديد الهدف الوظيفي المطلق أو الرئيسي للمتدرب على وضع أهداف واضحة لتعمل تجاهها، لذا إذا كنت أنت المتدرب، ناقش أهدافك الوظيفية مع مرشدك، ثم ضع تلك الأهداف كغرض رئيسي تتمحور حوله خطتكما الإرشادية. إذا كنت أنت المرشد، تناقش مع المتدرب حيال أهدافه الوظيفية لتساعده في تطوير أفكاره، ثم تحويل تلك الأفكار إلى أهداف واضحة ومحددة. اكتب مثلًا: "هدفي الرئيسي هو أن أصبح أستاذًا ثابتًا بالجامعة، ثم أتولى وظيفة إدارية كعميد أو نائب رئيس الجامعة". المتدرب قصيرة المدى خلال ال 5-10 سنوات القادمة من حياته الوظيفية. قد يتضمن هذا أهداف المتدرب خلال السنة أو السنتين أو الثلاث أو الخمس أو العشر سنوات القادمة حتى، لذا سجل كل هدف قصير المدى تهدف إليه محددًا الفترة الزمنية اللازمة لتحقيقه.  اكتب مثلًا: "الحصول على ترقية خلال سنة العمل الأولى". مثال آخر: "نشر كتاب بناءً على أبحاثي خلال 5 سنوات". تناقش مع المتدرب حول المهارات الهامة لنجاحه في مجال عمله، ثم اكتب قائمة بتلك المهارات، وحدد طرقًا لتطويرها ليعمل عليها المتدرب.  مثال: إذا كان المتدرب يرغب بتطوير مهارات القيادة لديه، فبإمكانه فعل ذلك عن طريق التطوع في اللجان أو المشاريع الخاصة، أو التحدث والتعبير عن رأيه بشكل أكثر في الاجتماعات، أو قراءة كتب عن القيادة. إذا كنت أنت المرشد، فاقترح على المتدرب بعض المهارات التي تراها مفيدة لتحقيق أهدافه الوظيفية. ضع في الخطة أي ورش تدريبية أو مؤتمرات أو غيرها من مناسبات التطوير الاحترافي المفيدة للمتدرب، واذكر أيضًا مواعيد تلك المناسبات وأي مواعيد نهائية مهمة كالموعد النهائي لتسليم الأوراق البحثية لمؤتمر ما. اكتب في خطتك الإرشادية مثلًا: "قدم عملك الأدبي لمؤتمر الكُتّاب السنوي قبل يوم 15 يناير". إذا كنت أنت المرشد، وكنت تحضر اجتماعًا أو مناسبة ما مع المتدرب، فقدمه إلى الآخرين من الحضور. يُعد توسيع دائرة المعارف الاجتماعية الاحترافية للمتدرب أمرًا هامًا لتعزيز تطوره الوظيفي ومساعدته في تحقيق أهدافه.  قل مثلًا: "مرحبًا د. أحمد! هل قابلت عماد من قبل؟ إنه أحدث عضو في أسرتنا في قسم الموارد البشرية". سيستفيد المرشد أيضًا من تقديم المتدرب لأشخاص من دائرة معارفه الاحترافية، حيث سيجدد ويقوي صلاته الاحترافية مع هؤلاء الأشخاص.

english_section_name: Outlining Goals and Objectives

summary: قيّم المتدرب مرتين في العام لترى مستوى تطوره. عدلا الخطة الإرشادية والأهداف إذا تطلب الأمر. راجعا الخطة ووقعاها سويًا.

document: سيضمن الانتظام في تقييمات مستوى التطور تحقيق تحسن وتطور جيد، لذا ضعا جدولًا زمنيًا لتلك التقييمات. إذا كنت أنت المرشد، قيَم المتدرب كل 6 أشهر، أما إذا كنت المتدرب، فاقترح أن يتم تقييمك كل 6 أشهر عبر مناقشة ذلك مع مرشدك ووضعه في خططكما. راجعا خطتكما الإرشادية ثانيةً خلال تلك التقييمات نصف السنوية لتلقيا نظرة ثانية على الأهداف لتريا ما حققه المتدرب منها، وما الأشياء التي سيعمل عليها خلال الفترة القادمة.  مثال: إذا وضع المتدرب هدفًا لنشر ورقة بحثية قبل نهاية العام، فمن المفترض أن تكون هناك أدلة ملموسة لسعيه وتوجهه نحو تحقيق هذا الهدف قبل التقييم النصف سنوي الأول، كقبول الورقة البحثية من قِبَل مجلة علمية ما أو تقديمها لواحدة بالقعل على أقل تقدير في هذه المرحلة. إذا كنت أنت المرشد، فاحرص على تحفيز المتدرب وإمداده بتقييماتك لمستوى تطوره، وبإمكانك فعل ذلك عن طريق كتابة ملحوظات عن الأشياء التي حققها وإرسالها له على هيئة خطاب. في حال كنت أنت المتدرب، حدد الأهداف التي أحرزت تقدمًا نحوها، واطلب التوجيه والمساعدة من مرشدك، خاصةً إذا كنت تواجه صعوبة في إحدى تلك الأهداف. تستطيع أنت والموجه أو المتدرب تعديل الخطة بعد مراجعتها سويًا كما يتطلب الوضع حينها، كتغيير الجدول الزمني لتحقيق الأهداف أو تعديل الأهداف نفسها أو إضافة أهداف جديدة. استخدم الملاحظات التي قدمها لك الموجه في إحدى تقييماته أو أي شكاوى أو تخوفات قدمها المتدرب لتعديل الخطة.  مثال: إذا حدد المتدرب هدفًا لحضور 3 دورات تطوير احترافي خلال العام القادم، ولكنه لم يجد سوى دورتين مناسبتين فقط، فعدل الهدف الأساسي حينها، واعتبر أن المتدرب قد نجح في تحقيقه. مثال آخر: إذا حقق المتدرب هدفًا كان مخطَطًا أن يتم تحقيقه على مدار سنتين خلال سنة واحدة فقط، فضع له هدفًا جديدًا ليعمل تجاهه ليستغل المتبقي من تلك المدة. وقع أنت ومرشدك على الخطة الجديدة بعد مراجعتها والتأكد من رضائكما عنها لإرسائها كخطة رسمية، وتأكدا من موافقتكما أنتما الاثنين على الأهداف والبنود المنصوص عليها في الخطة، والقيام بأي تعديلات مطلوبة قبل توقيعكما عليها.

english_section_name: Ensuring Good Progress

summary: خذا وقتًا للتعرف على بعضكما قبل البدء في العمل سويًا. تناقشا حيال تطلعاتكما وأهدافكما من تلك العلاقة. حددا مسئوليات كل منكما. حدد معدل مقابلاتك مع مرشدك أو المتدرب.

document: لا مشكلة في تخصيص مقابلتك الأولى مع مرشدك أو المتدرب بالكامل للتعرف على بعضكما، حيث سيساعد هذا في تشكيل علاقة إيجابية بينكما. تقابلا في موعد ومكان متفق عليه، وخوضا محادثة ودية عادية لمدة 30-60 دقيقة تطرحان فيها على بعضكما أسئلة تعارف لتخلقا علاقة وصلة شخصية بينكما. على سبيل المثال، اسأل موجهك أو تلميذك عن مكان مولده أو مكان دراسته أو ما الذي يحب فعله خلال وقت فراغه أو ما إذا كان يمتلك حيوانات أليفة. عندما تبدئان العمل سويًا، خصصا محادثة لتحديد الأهداف الرئيسية التي ستوجهان عملكما نحوها. ضعا تصورًا عامًا وواسعًا لتلك الأهداف في البداية، ثم ابدئا في تضييق هذا التصور بمرور الوقت لتحددا أهداف المتدرب الاحترافية من تلك العلاقة بشكا أكثر دقة. إليك بعض الأشياء التي قد يضعها الموجه أو المتعلم كأهداف له:  التسريع من عملية تعلم المتدرب لدوره ووصوله لمستوى الكفاءة المطلوب. التطوير من مهارة القيادة التوجيهية. التقليل من الضغط والوقاية من الوصول لحالة الإجهاد الكامل. رفع مستوى تحفيز المتدرب ورضائه عن وظيفته. زيادة احتمالية استمرار الموظف مع الشركة على المدى الطويل. حددا طبيعة ما ستشمله العلاقة بعد وضعكما لبعض الأهداف عن طريق تحديد مسئولياتك أنت والطرف الآخر، واحرصا على جعل تلك المسئوليات واضحة بما يكفي لتجنب أي خطأ أو التباس في دور كل منكما لاحقًا.  على سبيل المثال، إذا كنت أنت المتدرب، فاكتب مثلًا: "بصفتي المتدرب، أنا مسئول عن البحث عن الفرص والخبرات للتحسين من تعلمي، والتواصل مع مرشدي، ومراجعة تطوري بشكل منتظم". إذا كنت أنت المرشد، فاكتب مثلًا: "بصفتي المرشد، أقر بمسئوليتي في تقديم الدعم والتحفيز للمتدرب، وإمداده بتقييماتي لتطوير مستواه، والاجتماع معه بشكل منتظم". اجتمع مع مرشدك أو المتدرب 3-4 مرات خلال فترة الستة أشهر، أو تقابلا أكثر من ذلك إن تطلب الأمر. ستساعدكما مقابلة بعضكما البعض بانتظام وبشكل متكرر على تحقيق تطور جيد، خاصةً خلال السنة أو السنتين الأوليتين من علاقتكما. ضع أيضًا تلك الأشياء في اعتبارك عند التخطيط لمقابلاتكما:  مكان المقابلة. مستوى رسمية مقابلاتكما. النقاط التي ستغطيانها في مقابلاتكما. موعد مقابلتكما التالية.

english_section_name: Establishing Roles and Guidelines


summary: قم بإضافة وجبة إضافية إلى النظام الغذائي للكلب يوميًا. قم بتقييم نوعية الطعام الخاصة بالكلب. قم بتكملة طعام الكلب بالغذاء البشري المناسب. قم بتجربة نوع مختلف من الطعام. قم بإضافة الماء إلى طعام الكلب الجاف.

document: إذا كنت تطعم كلبك مرة واحدة يوميًا، قم بإضافة وجبة ثانية. إذا كان الكلب يأكل بالفعل صباحًا ومساءًا، قم بإضافة وجبة في منتصف النهار. لا تقوم بتغيير النظام بالضرورة إذا كنت تقوم بإعطائه له بالفعل، ببساطة قم بإضافة وجبة أخرى إلى اليوم لإضافة سعرات حرارية. يجب أن تضع في اعتبارك أنه من خلال زيادة النظام الغذائي للكلب الخاص بك عن طريق إضافة وجبة كاملة، يمكنك أيضًا تغيير عادات الحمام لكلبك، والتي قد تتطلب تغيير جدول المشي الخاص بالكلب. يأتي طعام الكلب في مجموعة مختلفة الجودة. يجب أن تتأكد من أن طعام الكلب يوفر له عدد من السعرات الحرارية والتوازن المناسب في التغذية.  قم بالتحقق من البروتين ومحتوى الدهون في الطعام الذي تقدمه له. ويتم ذلك بسهولة عن طريق التحقق من المعلومات المقدمة على جانب العبوة. لن تجد السعرات الحرارية لكل كوب على العبوة دائمًا، لذلك قد تضطر إلى الذهاب إلى موقع الشركات المصنعة أو الاتصال بالمصنع للحصول على معلومات. يمكنك أن تجد أيضًا قائمة المكونات على جانب العبوة. قم بالبحث عن الأطعمة التي تبدأ قائمة المكونات بالبروتين مثل لحم البقر أو الدجاج أو لحم الماعز بدلًا من النشويات مثل الذرة والقمح. يمكنك التحقق من جودة المكونات من طعام الكلب الحالي هنا http://www.dogfoodadvisor.com/. قم بالتحدث إلى طبيبك البيطري بشأن الاحتياجات الغذائية بما في ذلك السعرات الحرارية الموصي بها يوميًا للكلب، ويمكنك الاطلاع على معلومات إضافية على الموقع التالي:http://vet.osu.edu/vmc/basic-calorie-calculator يمكن أن يساعد إضافة الطعام في زيادة حماسة الكلب في تناول الطعام. يعتبر مرق الدجاج ومرق اللحوم ومرق الخضروات خالي من الدسم وخالي من الملح لذيذ جدًا وخاصة إذا قمت بتدفئته قبل وضعه على طعام الكلب. يمكنك أن تجد المرق الخالي من الدهون والملح في البقالة. سوف يضيف القليل من المرق نكهة لذيذة لطعام الكلب.  سيساعد إضافة بضعة ملاعق من الدجاج المشوي بدون جلد أو البيض المسلوق أو السردين على فتح شهية معظم الكلاب وتعتبر مصادر صحية للبروتين والسعرات الحرارية. يمكن أن تصبح الكلاب مريضة إذا قمت بإطعامها كثيرًا لذلك قم بالتركيز على البروتين والنشويات لإضافة سعرات صحية لنظامه. يمكن تجربة أطعمة أخرى مثل المياه من التونة المعلبة والجبنة المنزلية الخالية من الدهون والزبادي خالى الدسم وقرع العسل المعلب. تجنب الأطعمة البشرية التي يمكن أن تكون خطرة على صحة الكلاب مثل الشيكولاتة والزبيب والعنب والبصل والثوم وأي شيء به عفن. إذا كان الكلب لا يستجيب جيدًا للطعام الذي يتناوله، حاول إعطاءه طعام جاف مختلف (عالي الجودة) أو طعام معلب عالي الجودة أو قم باتباع نظام غذائي محلي يحبه الكلب. يتم سرد الأطعمة عالية الجودة كعنصر أول في التركيب كالبروتين مثل لحم البقر والدجاج.   إذا كنت تقوم بطهي الطعام كله في المنزل لفترة طويلة، فمن المهم معرفة أن ذلك النظام كامل ومتوازن. ينصح باستخدام مصدر جيد السمعة من طبيبك البيطري  وتأكد من عدم ترك أي مكونات عند الطهي. لا يمكن اتباع نظام غذائي موحد لكل كلب، لذلك تأكد من عمل بعض البحوث بمساعدة طبيبك البيطري قبل تغيير النظام الغذائي المطهي بالمنزل لكلبك. هناك بعض الموارد التي يجب مراعتها عند بدء البحث وهي النظام الغذائي للحيوانات الأليفه المكتوب من قبل أندي براون. والغذاء الحقيقي للكلاب والقطط الصحية بواسطة بيث تايلور. إذا كان الكلب ليس متحمسًا لتناول طعامه الجاف، حاول إضافة الماء الساخن إلى الطعام الجاف ثم اتركه يبرد بحيث يصبح هشًا. يجعل ذلك غالبًا الطعام أكثر جاذبية للكلاب.

english_section_name: Adding Calories to Your Dog’s Diet

summary: قم بتسجيل وزن الكلب الخاص بك. قم باستشارة طبيب بيطري. قم بتحديد الوزن المثالي للكلب الخاص بك. قم بمنع الدود عن حيوانك الأليف. تأكد من أن الكلب الخاص بك يحصل على التدريب المناسب.

document: إذا كنت تعتقد أن الكلب الخاص بك لديه نقصان في الوزن، ستحتاج إلى أن تبدأ في متابعة وزنه بانتظام حتى تتابع الوزن المفقود والوزن الزائد أثناء تنفيذ استراتيجيات اكتساب الوزن. تأكد من مشاركة تلك المعلومات مع طبيبك البيطري. ستحتاج إلى التأكد من إنه ليس هناك شيء يسبب نقصان الوزن للكلب الذي يحتاج إلى عناية طبية. قد يكون الكلب لديه مرض أو طفيلي ليس واضحًا لك ويمكن للطبيب البيطري تحديده. قد تسبب بعض الأمراض فقدان الوزن مثل السكري والسرطان والتهاب الكبد والتهاب الأمعاء. لكنها تحتاج علاج إضافي وأدوية. لذلك، لن تتحسن صحة الكلب بالطعام وحده بدون تشخيص الحالة. في الواقع، سوف تسوء الحالة بدون العلاج المناسب. قم بالتحدث إلى الطبيب البيطري حول استخدام تهديف تكييف الجسم (BCS) للمساعدة في تقييم ما إذا كان الكلب رفيع جدًا أو ثقيل جدًا أو مناسبًا. إذا كان الكلب يبدو لديه نقصان في الوزن على أساس BCS، يجب عليك التحدث للطبيب البيطري بشأن مساعدة الكلب في اكتساب الوزن.  بشكل عام، يكون الكلب في وزن صحي إذا كنت تستطيع رؤية خصره. يمكنك أن تشعر بأضلاعه عند ملامسة جوانبه دون رؤية مخطط الأضلاع ومنحنى بطنه لأعلى لمقابلة أوراكه.  إذا كنت تستطيع أن ترى بسهولة معظم أو كل الأضلاع أو العمود الفقري أو عظام الورك، فمن المرجح إنه رفيع جدًا. تميل بعض السلالات مثل السلوقي وبعض كلاب الصيد والرعي أن تكون أصغر حجمًا من السلالات الأخرى مثل الدرواس واللبرادور. من الأفضل أن يقوم طبيبك البيطري بعمل اختبار براز للطفيليات المعوية، إذا كنت غير قادرًا على فعل ذلك، يمكنك القيام بتشخيص وعلاج الكلب من الديدان في المنزل. قد يكون الكلب الذي يعاني من عدوى الطفيل المعوي أقل في الوزن لأن الطفيلي يعيق التغذية من طعام الكلب قبل قيام الكلب بمعالجته. يرتبط وزن الكلب بصحته العامة يعتبر الحصول على تدريبات بسيطة كافية جزءَ من صحة الكلب.  تأكد من استشارة الطبيب البيطري قبل الشروع في خطة تدريبات حادة. تعاني بعض الكلاب من التهاب المفاصل وصعوبات عصبية أو أمراض إيضية تؤدي إلى ضعف العضلات التي تحتاج إلى معالجة خاصة تحت إشراف الطبيب البيطري لتحسين صحة الكلب دون إصابات إضافية. عادة تكون تمشية الكلب باستخدام الطوق أكثر آمانًا لمعظم الكلاب ويكون أقل عرضه للتسبب في إصابة الكلب. تعتبر السباحة تمرين جيد للكلاب للذي لا يمانع من تبليل الكلب. تأكد من أن المدخل والمخرج من الماء قد تم إعداده لمنع الإصابه أثناء نزول أو خروج الكلب من حمام السباحة أو البحيرة أو النهر.

english_section_name: Diagnosing Low Weight


summary: الجأ إلى صديق. اشترك في مجموعة دعم ضد القلق.

document: قد يؤدي مجرّد التحدث عن مخاوفك أو مشاعرك بصوت مرتفع مع شخص آخر إلى الانفراج والشعور بالامتنان حيث أن الأفكار السلبية عادة ما تحدث على شكل حلقات في الذهن لنعتقد بأنها من الحقائق. يمكن الاستفادة من التحدّث مع صديق مقرّب أو قريب يمكنه تقديم النصيحة. قد يساعد ذكر مخاوفك بصوت مرتفع على النظر إليها على أنها غير محتملة أو سخيفة، وقد يساعدك صديقك على رؤية أن هذه المخاوف غير مبرّرة. يمكن إيجاد مجموعات الدعم من خلال منظمات الصحة النفسية والمؤسسات الدينية، ويمكنك أيضًا الانضمام لمجموعة دعم عبر شبكة الإنترنت أو الهاتف. يؤدي الانخراط في مجموعات الدعم إلى تقليل عبء التعامل مع القلق أو اضطراب الهلع بنفسك، ويمكنك تعلّم استراتيجيات مفيدة للتكيّف مع الأعراض من الأشخاص الذين كانوا في مكانك. إضافة إلى ذلك، تقدّم مجموعات الدعم تشجيعًا ثمينًا وتحتضن تطوّر الصداقات الدائمة. تكشف الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من القلق يستفيدون من الدعم الاجتماعي الذي تقدّمه بيئة مجموعات الدعم. قد لا يتمكن الأصدقاء أو أفراد العائلة من فهم ما تختبره، إلا أن الأشخاص الذين هم مثلك يمكنهم التركيز على الموقف وأن يقدموا الأمل.

english_section_name: Seeking Additional Help

summary: تعرّف على أعراض اضطراب الهلع. اعرف الأشياء التي تميّز بين اضطراب الهلع. اعرف الآثار الجانبية لاضطراب الهلع.

document: يؤثر اضطراب الهلع على ملايين الأشخاص حول العالم وتختبره النساء أكثر من الرجال. تدوم النوبات المرتبطة باضطراب الهلع لمدة عدة دقائق فقط، ولكنها قد تحدث من جديد لمدة ساعات في المرة الواحدة، وتتضمّن أعراض اضطراب الهلع ما يلي:  نوبات مفاجئة ومتكررة من الخوف. الشعور بالخروج عن السيطرة خلال النوبة. الشعور بخوف أو ذعر يقترب من مرحلة الشلل. الخوف أو القلق حول موعد حدوث النوبة التالية. تجنّب الأماكن التي حدثت فيها النوبات السابقة. الشعور بأنك تتحول إلى شخص مجنون أو أنك على وشك الوفاة. قد تتضمّن الأعراض الجسدية خلال النوبة طرق القلب أو تسارع نبضاته والتعرّق وصعوبة التنفّس والضعف أو الدوار والشعور بالحرارة أو البرودة وخدر أو وخز اليدين وألم الصدر والاختناق وألم المعدة. لا يعني اختبار مشاعر قلق عامة أو بضع نوبات الهلع أثناء الخوف أنك تعاني من اضطراب الهلع، والميزة التي تميز اضطراب الهلع هي "الشعور المستمر بالخوف من التعرّض لنوبات هلع مستقبلية". إن كنت قد تعرّضت لأربع نوبات هلع أو أكثر وكنت تخاف من حدوث نوبة الهلع التالية، ابحث عن طبيب نفسي مختص في اضطرابات الهلع والقلق.  أكثر ما يخاف منه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع هو مكان وموعد نوبة الهلع التالية، وهم يخافون ذلك أكثر من الخوف من أحداث أو أشياء معيّنة.  تذكّر أن كل الأشخاص يختبرون القلق - فالقلق رد فعل طبيعي للتوتر، والشعور بالقلق لا يعني أنك تعاني من اضطراب هلع. تحدث عملية القلق العادية عادة بسبب شيء محدد، كالقلق بشأن عرض تقديمي قادم أو حدث كبير، أما بالنسبة للأشخاص المصابين باضطراب الهلع فالقلق أمر ثابت وقد يظهر أنه يحدث دون سبب. قد يؤدي اضطراب الهلع إلى آثار جانبية خطيرة إن ترك دون علاج، وأحد أكثر العواقب شدة لاضطراب الهلع حدوث حالات الرهاب (الخوف غير المبرر). إن تعرّضت لنوبة أثناء ركوب المصعد الكهربائي مثلًا، قد تبدأ بالشعور بقلق شديد تجاه المصاعد وقد تبدأ بتجنّبها مما قد يؤدي إلى حالة رهاب من المصاعد. يمكن أن تتخلى عن شقة رائعة أو عمل رائع لأنك مضطر إلى استخدام المصعد للوصول، أو أنك قد تتجنّب المستشفى عند حاجتك للمساعدة، أو تتجنّب مركز تسوّق تتسوّق فيه عادة وتشاهد الأفلام بسبب تجنّبك للمصاعد. قد ينتهي الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع إلى الإصابة بالرهاب، أو رهاب الخروج من المنزل، لأنهم يخافون أن يتعرّضون لنوبة هلع أخرى خارج منازلهم. هذا وتتضمّن الآثار الجانبية الأخرى المحتملة ما يلي:  زيادة احتمالية سوء استخدام الكحول والعقاقير. زيادة خطر الانتحار. الاكتئاب قضاء وقت أقل على الهوايات والرياضة والنشاطات المرضية الأخرى. الخوف من السفر لأكثر من مسافة معينة بعيدًا عن المنزل. التأثيرات الاقتصادية (التخلّي عن أعمال ذات رواتب جيدة تحتاج إلى السفر أو التخلي عن الوظيفة أو الاعتماد ماليًا على الآخرين).

english_section_name: Identifying Panic Disorder

summary: ابحث عن طبيب نفسي مجاز يختص في مجال اضطرابات الهلع. اسأل طبيبك عن الأدوية. حدّد المحفّزات. عرّض نفسك لما تخاف منه. تعرّف على التشوهات الإدراكية وقم بتحديها. كرّر شعارًا على مدار اليوم.

document: مفتاح التعامل مع القلق الحادث مع اضطراب الهلع والوصول إلى حياة طبيعية هو البحث عن العلاج الاحترافي، والأخبار الجيدة هي أن هذا الاضطراب قابل للعلاج بشدة، أما الأخبار السيئة فهي أنه يمكن أن يشخّص بشكل خاطئ. تحدّث مع طبيبك حول ما يحدث معك حتى يتمكن من استثناء المشاكل الطبية الأخرى التي قد تتسبب بالنوبات، ثم اطلب منه تحويلك إلى طبيب نفسي يتعامل بشكل خاص مع اضطرابات القلق والهلع. تتضمّن أنواع العلاج التي قد تساعدك ما يلي:  العلاج السلوكي الإدراكي. هذا العلاج مفيد على وجه الخصوص في علاج اضطراب الهلع، ويعد الطريقة التي يفضّل استخدامها للعلاج، والعلاج السلوكي الإدراكي يهدف إلى تحديد الأفكار العميقة جدًا وأنماط السلوك التي تؤثر على القلق وإلى تعليمك طرقًا أكثر تكيّفًا للنظر إلى العالم والتعامل مع التوتر. علاج التعرّض. سيقودك طبيبك لتحديد مصدر مخاوفك ولتطوير خطة تدريجية للتعرّض إلى مصدر هذه المخاوف. القبول والعلاج بالالتزام. يستخدم هذا النوع من العلاج طرق القبول والتفكّر للتغلّب على القلق والتكيّف مع التوتر. العلاج السلوكي الجدلي. هذه المنهجية العلاجية مشتقة من مبادئ الطب الشرقي حيث تعتمد على الجمع بين التفكّر وتنظيم المشاعر واستراتيجيات تحمّل الضغط العصبي وتدريب المهارات الشخصية لتجهيز العميل للتعامل مع القلق. قد يكون استخدام العلاج مناسبًا في بعض الحالات، وخصوصًا إن كنت تختبر أثرًا جانبيًا مثل الاكتئاب. مضادات الاكتئاب ومضادات القلق هي الأدوية الأكثر وصفًا في حالة اضطراب الهلع.  قد تتضمّن الآثار الجانبية لمضادات الاكتئاب الصداع والغثيان وصعوبة النوم، لذا تحدّث مع طبيبك إن كنت تعاني من هذه الآثار الجانبية. يكون خط العلاج الأول لمعظم الأشخاص مجموعة مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRI) ومجموعة مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين (SNRI) وفانلافاكسين (venlafaxine). قد تسبب مضادات الاكتئاب أحيانًا إلى أفكار أو محاولات انتحارية، وخصوصًا لدى الأطفال والمراهقين، لذا فإنه من المهم مراقبة أي شخص يتناول مضادات الاكتئاب، وخصوصًا إن كان قد بدأ بتلقي العلاج للتو.  على الرغم من أن الأمر غير معتاد، قد يصف لك الطبيب أيضًا حاجبات مستقبل بيتا التي قد تساعد على التعامل مع الأعراض الجسدية.  بغض النظر عن العلاج الذي يصفه لك الطبيب، سيقترح أطباء النفس المعالجة الثنائية مع العلاج السلوكي الإدراكي. عادة ما تحدث نوبات الهلع بشكل مفاجئ ودون أي سبب، وقد تحدث أيضًا أثناء النوم، وقد يؤدي التعرّض لنوبات الهلع نهاية إلى حدوث اضطراب هلع حيث تخاف النوبة نفسها عوضًا عن الشيء الذي سبب نوبة الهلع في المقام الأول. تسمّى هذه الأشياء بالمحفّزات، ويؤدي التعرّف عليهم فقط ومعرفة أنها منفصلة عن نوبة الهلع قد يؤدي إلى فقدها لقوتها. يمكن للطبيب النفسي أن يساعدك على تحديد المحفّزات الخاصة بك.  يمكن أن تتضمّن الأشياء التي تحفّز نوبات الهلع الأصلية ما يلي:  المشاكل المالية. العمل. المخاوف الصحية. العلاقات المتقلّبة. القرارات الكبيرة. الأخبار السيئة. الأفكار والذكريات المقلقة. الوحدة. الأماكن أو الأشخاص الذين يمثلون أحداثًا صادمة.   تتضمّن الأشياء التي قد تحفّز نوبة هلع في حالة اضطراب الهلع ما يلي: التوتر المزمن. الانفصال أو فقد شخص. الأماكن التي تعرّضت فيها لنوبة سابقة. زيادة ضربات القلب أو الأعراض الأخرى التي تشبه ما يحدث لجسمك أثناء نوبة الهلع. بمساعدة الطبيب النفسي، يمكنك البدء بتحدي المحفّزات، بما في ذلك المحفزات الجسدية. هناك أنواع مختلفة من علاج التعرّض، ويمكن أن يجرّب الطبيب النفسي بعضها معك.  مع التعرّض الداخلي، يمكن أن يقودك طبيبك النفسي عبر أعراض النوبة بشكل آمن ومتحكّم به، وستعرف أن هذه الأعراض (كزيادة معدّل ضربات القلب والتعرّق وما إلى ذلك) لا تعني أن النوبة وشيكة أو لا يمكن تجنّبها. على سبيل المثال، يمكن أن ينصحك الطبيب بالجري في المكان لرفع معدل ضربات القلب ليُظهر لك أن هذا النشاط غير ضار يحدث دون وجود نوبة هلع.  يؤدي التعرّض الداخلي إلى كسر الشعور بالخوف إلى خطوات صغيرة يمكن التحكّم بها لتبدأ بآخر السيناريوهات التي تتوقعها ثم تنتقل تدريجيًا لتختبرها كلها بشكل متدرج. قد يكون التفكير هو أصل مشكلة القلق الخاصة بك، وسيساعدك الطبيب النفسي على تحديد التشوهات الإدراكية الموجودة في تفكيرك اليومي، قم سيستعرض الأدلة المعارضة لطريقة التفكير هذه. عند تعلّم تحديد هذه الأفكار، حاول أن تضعها في أسلوب تفكير أكثر واقعية. التشوهات الإدراكية المرتبطة بالقلق هي:  التفكير الأبيض والأسود (يعرف أيضًا بالكل أو لا شيء): "إن لم يحصل طفلي على درجات جيدة ويتميز في المدرسة، أكون بذلك أمًا فاشلة". الإفراط في التعميم: "فلان منزعج مني لأني لم أرد على مكالمته، وهو لن يتحدث معي من جديد على الإطلاق". التهويل: "قلقي يستعر، يا إلهي! الغرفة كلها ستحدق في وجهي وسأتعرض لإحراج هائل، ولن أتمكن من الخروج مرة أخرى على الإطلاق". القفز إلى الاستنتاجات: "لم يتحدث فلان معي في المطعم، لابد أن هذا الشخص يكرهني". الأسباب العاطفية: "أشعر بأني شخص فاشل لأنني لا أمتلك وظيفة ولذا فإنني فاشل لا محالة". الشعارات عبارة عن أصوات أو عبارات تخلق شعورًا إيجابيًا في نفسك، وهناك رأي يشير إلى أن قول هذه الشعارات بصوت مرتفع للعالم كله يكون بهدف التركيز على التحول إلى ما تشير إليه الكلمات بشكل كلي. لإحلال أفكار إيجابية محل الأفكار السلبية بنجاح، يجب عليك أولا أن تتحدى التفكير السلبي وتكتشف المحفّزات الخاصة بك بالطريقة الموصوفة أعلاه. قد يؤدي رفض الأفكار السلبية إلى التخلّص من هذه المعتقدات السلبية مما يمنحك بداية لامتلاك رسائل إيجابية عن نفسك.  يمكنك الاستيقاظ كل صباح وتكرار هذه العبارة مع استعدادك لليوم أو عند النظر إلى نفسك في المرآة. عند شعورك ببدء تراكم التوتر، اعتمد على شعارك للهدوء وإيجاد الاتزان. جرّب شيئًا على شاكلة: "القلق ليس خطرًا، ولكنه غير مريح فحسب".

english_section_name: Treating Panic Disorder

summary: تعلّم تدريبات التنفّس العميق. جرّب تقنيات التفكّر. حافظ على نشاطك. نم بانتظام. فكّر في تنقيح حميتك الغذائية لتخفيف القلق.

document: قد تساعد الممارسة اليومية المنتظمة لتمارين التنفّس العميق من خلال الحجاب الحاجز إلى تخفيف التوتر والقلق، وإضافة إلى ذلك قد يساعد التنفّس العميق خلال نوبة الهلع في الحفاظ على ثباتك حتى تتجاوز الأعراض بشكل أسرع حيث أن سرعة التنفس بشكل قصير عرض شائع في نوبة الهلع. قد يساعد التنفس من خلال الحجاب الحاجز على التعامل مع مشاعرك لحين مرور وقت الهلع، وقد تساعدك أيضًا مع النوبات المستقبلية.  اجلس في كرسي مريح. ضع يدك على بطنك، ثم خذ نفسًا طويلًا وبطيئًا مع العد حتى 4 من خلال الأنف. يجب أن تشعر بتمدد بطنك عند التنفس، ويجب أن تحبس النفس مع العد حتى 2 ثم إطلاقه من خلال الفم مع العد حتى 4 مع ملاحظة تراجع البطن تحت يدك. مارس هذا التمرين مرّتين يوميًا لمدة 5-10 دقائق أو أكثر للحصول على راحة من الألم. يرتبط التفكّر بالآن والمكان الحالي، أو أنه يتعلّق باللحظة الحالية. عادة ما تعلق في الماضي أو المستقبل عندما تتوتر، ويسمح لك التفكّر بالتعامل مع التوتر عن طريق التشديد على إدراك اللحظة الحالية. يمكنك الانخراط في التأمّل التفكّري والتنفّس والممارسات الأخرى لمواجهة القلق.  يتضمّن التأمّل التفكّري الجلوس في غرفة هادئة والانخراط في تمارين التنفس العميق. في هذا الوقت، يمكنك التفكير في كل المشاعر التي تحيطك في اللحظة الحالية: المنظر والصوت والروائح والملمس والمذاق. عند ملاحظة شرود ذهنك نحو الماضي أو المستقبل، ارجع إلى اللحظة الحالية. يتضمّن التنفس التفكّري محاولة تصفية الذهن من أي أفكار وصب تركيزك على تنفسك. تدرّب على التنفّس العميق اعترف بالأفكار التي ترد إلى ذهنك ثم اطردها واستمر بالتركيز على تنفّسك. إضافة إلى أن النشاط أمر أساسي للصحة على المدى الطويل، تعد التمارين الرياضية ركيزة أساسية عندما يتعلّق الأمر بالتخلّص من التوتّر. بما أن التوتر يجعلك أكثر عرضة لاختبار نوبة هلع، قد يؤدي خفض مستوى التوتر ومعرفة كيفية التعامل معه بطريقة صحية إلى خفض احتمالية المعاناة من نوبة هلع. تؤدي التمارين الرياضية إلى إحداث حالة مزاجية جيدة وتفرز مسكنات ألم طبيعية تعرف باسم الإندورفين، ويُعرف أن النشاط البدني يحسّن الثقة في النفس ويحسّن جودة النوم أيضًا.  جرّب العديد من النشاطات المختلفة قبل الاستقرار على النشاطات التي تحبها، واعلم أنك لن تلتزم على الأرجح بالنشاطات التي تجدها مرهقة أو متعبة. اختر نشاطًا تحبه وابحث عن طرق لممارسة هذا النشاط لتعزيز التحكم في التوتر. أحد الأشياء التي يجب وضعها في عين الاعتبار هي أن بعض الأشخاص يحصل تحفّزهم من خلال أشياء مثل التعرّق أو ارتفاع معدّل ضربات القلب؛ التغيّرات الجسدية التي تشبه ما يحدث لجسمك خلال نوبة الهلع. إن كنت تعتقد أن هذا أحد المحفّزات، تحدّث مع الطبيب النفسي قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية. يتواجد كل من النوم والقلق في دائرة مستدامة حيث يؤدي النوم إلى انخفاض ردة فعل التوتر وزيادة التوتر قد تؤدي إلى التأثير على النوم، ويبدو أن المخاوف المزمنة تكون أكثر تأثرًا بقلة النوم. تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من القلق واضطراب الهلع قد يختبرون انخفاضًا في الأعراض إن تمكنوا من استعادة جودة نومهم السابقة.  استهدف النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة. طوّر روتين هدوء تمارس فيه نشاطات مُرخية مثل القراءة ولعب أحاجي الكلمات المتقاطعة أو شرب الشاي الخالي من الكافيين. حاول أن تنام وتستيقظ في مواعيد منتظمة كل يوم لإيجاد روتين منتظم. ابتعد عن شرب المشروبات الكحولية والكافيين. يشرب الناس المشروبات الكحولية للخلود إلى النوم أحيانًا، وعلى الرغم من أن الشخص قد يشعر بالدوار في البداية إلا أن الجرعات الكبيرة من المشروبات الكحولية تؤدي إلى تزعزع المراحل اللاحقة من النوم. لذا فإنك قد تنام بسرعة، إلا أن جودة النوم تتأثر بشدة. يمكن للكافيين أن يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق إن تم استهلاكه في مرحلة متأخرة من الليل، وحتى أن يمنعك من النوم. من المهم تناول وجبات غذائية متوازنة وصحية غنية بالفيتامينات والمغذيات، لذا حاول أن تتناول أطعمة حقيقية غير معالجة مثل اللحوم والبروتينات الصافية والكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدسم أو منخفضة الدسم. اعرف ما إن كنت تعاني من أي حساسية تجاه الطعام مثل الحساسية تجاه الجلوتين أو منتجات الألبان، وتجنّب هذه الأطعمة لتقليل التفاعلات السلبية التي قد تزيد من سوء حالة القلق.  تناول الكربوهيدرات المعقّدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، حيث أن تناول هذه الأطعمة يشجّع الجسم على إنتاج السيروتونين الذي قد يؤدي إلى خفض درجة التوتر.  ضمّن كذلك الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الفواكه الحامضية والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضراوات المورقة وحبوب الصويا. يُعتقد أن فيتامين ج يقلل الكورتيزول، وهو هرمون التوتّر.  حافظ على نسبة الماء بالجسم عن طريق شرب 8 أكواب من الماء أو أكثر يوميًا.

english_section_name: Managing Symptoms and Treating Your Body Well


summary: ضعي النقانق في مياه. اطهيها حتى تتبخر المياه. اقلي النقانق لمدة 6 إلى 7 دقائق. صفي النقانق وقدميها.

document: ضعي أصابع النقانق في مقلاة عميقة متوسطة الحجم وصبي ربع كوب (60 ملل) من المياه بداخلها أيضًا.  ينبغي ألا تكون المياه مرتفعة بشكل كافٍ لتغطية النقانق. على الرغم من أنه يمكن طهي أي نوع من نقانق الإفطار باتباع تلك الطريقة، إلا أنه من الأفضل استخدام الأصابع منزوعة الجلد أو الأصابع الطازجة؛ قد لا تكون تلك الطريقة بنفس الفعالية مع أصابع النقانق المغطاة بالجلد أو أقراص النقانق. ضعي المقلاة على حرارة متوسطة منخفضة على الموقد واتركي النقانق تغلي على نار هادئة لمدة 6 إلى 7 دقائق أو حتى تتبخر المياه.  استمري في الطهي للمدة التي تستغرقها المياه حتى تتبخر بشكل طبيعي ولا تصفي أي من المياه وبالمثل، لا تضيفي المزيد من المياه إذا تبخرت بشكل أسرع من المتوقع. لا تغطي المقلاة لأن ذلك قد يسبب بطء تسرب البخار أو منعه من التسرب مما يسبب إبطاء عملية الطهي ككل. قللي الحرارة إلى متوسطة منخفضة واستمري في قلي النقانق بدون تغطيتها لمدة 6 إلى 7 دقائق آخرين أو حتى تنضج تمامًا.  استخدمي ممسك الطعام لتقليب أصابع النقانق بين كل حين وآخر بينما تطهى؛ ينبغي أن يساعد ذلك على تحميرها من كل الجوانب بشكل مستوٍ. لاحظي أنه ينبغي عدم إضافة المزيد من الزيت أو الدهن خلال عملية التحمير؛ ينبغي أن يكفي الدهن الذي يخرج من النقانق لإكمال الطهي. ينبغي أن تتحمر النقانق وألا يخرج منها عصارات عندما تصبح جاهزة. إذا فحصتِ درجة الحرارة الداخلية، ينبغي أن تكون درجة حرارة مركز النقانق 70 درجة مئوية كحد أدنى. أزيلي النقانق من المقلاة وضعيها على عدة طبقات من مناشف ورقية ثم انقليها بعد مرور دقيقة أو دقيقتين إلى أطباق تقديم فردية واستمتعي بها. ينبغي حفظ أي نقانق مطبوخة في البراد على الفور لمدة يوم أو يومين أو تجميدها في المُجمد لمدة تصل إلى 30 يوم.

english_section_name: Boiled and Fried

summary: سخني مقلاة مقاومة للالتصاق. أضيفي النقانق. اقلي النقانق في المقلاة حتى تنضج. قومي بتصفية النقانق وقدميها.

document: ضعي مقلاة مقاومة للالتصاق متوسطة الحجم على الموقد على حرارة متوسطة منخفضة وسخّنيها لمدة دقيقة أو دقيقتين.  لاحظي أنه ينبغي ألا تضيفي أي زيت أو دهن إلى المقلاة؛ ينبغي أن يتسرب الدهن الموجود في النقانق أثناء الطهي موفرًا كل الدهن المطلوب في عملية القلي. إذا تمكنتِ من تفقد حرارة المقلاة، لاحظي أن درجة الحرارة لابد أن تصل إلى 180 درجة مئوية قبل المتابعة. وزعي حلقات أو أقراص النقانق على المقلاة الساخنة وأبقيها بطبقة منفردة.  يمكنكِ طهي كل من أصابع وأقراص السجق باستخدام تلك الطريقة وقد تختلف فترة الطهي قليلًا لكن تظل العملية متماثلة. يمكنكِ طهي لفائف سجق الإفطار باستخدام تلك الطربقة إذا قطعتي اللفافة إلى أقراص بسمك 1.5 سم مسبقًا. تعاملي مع تلك الأقراص بنفس الطريقة التي تعاملين بيها أقراص النقانق الجاهزة . اطهي أصابع النقانق لمدة 12 إلى 16 دقيقة.  اقلي أقراص النقانق لمدة 10 إلى 12 دقيقة.  بصرف النظر عن أي شكل تستخدمينه، سوف تحتاجين إلى تقليب النقانق بشكل متكرر أثناء طهيها للمساعدة على تحميرها من كل الجوانب بشكل مستوٍ. أضيفي دقيقتين إضافيتين إذا كنتٍ تستخدمين نقانق إفطار مُجمدة بدلًا من النقانق المُذاب تجميدها. ينبغي تحمير النقانق من كل الجوانب حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 70 درجة مئوية على الأقل. أزيلي النقانق من المقلاة الساخنة وانقليها إلى طبق مبطن بمناشف ورقية. صفي كل الزيت الزائد لمدة دقيقة إلى دقيقتين، ثم قدمي النقانق بينما لا تزال ساخنة. احفظي النقانق المتبقية في البراد لمدة تصل إلى يوم أو يومين ويمكنكِ تجميدها في المُجمد لمدة تصل إلى 30 يوم.

english_section_name: Pan-Fried

summary: سخني المشواة. ضعي النقانق بالقرب من الحرارة. اشوي النقانق لمدة 6 دقائق. قدميها دافئة.

document: أشعلي المشواة واتركيها تسخن لمدة 3 إلى 5 دقيقة. تحتوي معظم الشوايات على إعداد تشغيل وإغلاق، لكن يحتوي البعض الآخر على إعداد منخفض ومرتفع، فإذا كنتِ تمتلكين النوع الأخير؛ سخنيها على الإعداد المنخفض. وزعي النقانق في طبقة فردية على سطح الشواية ثم ضعيها على المشواة الساخنة مع ترك مسافة 10 إلى 15 سم من عنصر التسخين العلوي.  إذا كنتِ لا تمتلكين مشواة، ضعي رف طهي على صينية فرن بحواف واستخدميها بدلًا من ذلك. سوف تحتاجين إلى استخدام شيء يسمح بتسرب الدهون بينما تطهى النقانق؛ لذلك تجنبي استخدام صينية فرن مسطحة بمفردها. يمكنكِ طهي أصابع وأقراص النقانق باستخدام تلك الطريقة، لكن أبعدي أصابع النقانق عن عنصر التسخين بمسافة 10 إلى 12.5 سم وأبعدي فطائر النقانق بمسافة 15 سم من هذا العنصر. إذا كنتِ تستخدمين لفائف النقانق، قطعيها إلى شرائح بسمك 1.5 سم وتعاملي مع كل قطعة كما لو كانت قرصأ جاهزًا. اشوي النقانق لمدة 3 دقائق ثم اقلبيها على الجانب الآخر واطهيها لمدة 3 دقائق آخرين أو حتى تتسرب العصارات بشكل نقي ويفقد مركزها اللون الوردي.  ينبغي أن تكفي تلك المدة لطهي أقراص وأصابع نقانق الإفطار، لكن قد تحتاج الأصابع إلى الطهي لفترة أطول، وقد تنضج أسرع من الأقراص في بعض الأحيان. ينبغي أن تصل الحرارة الداخلية للأصابع والأقراص إلى 70 درجة مئوية قبل إبعادها عن المشواة. أزيلي النقانق من المشواة وانقليها إلى أطباق تقديم فردية واستمتعي بها بينما لا تزال ساخنة. إذا لم تتناولي كل النقانق في الحال، خزنيها في البراد لمدة يوم أو يومين أو جمديها لمدة تصل إلى شهر.

english_section_name: Broiled

summary: أعيدي تسخين النقانق في الميكروويف. أعيدي تسخين النقانق على الموقد بدلًا من ذلك. انتهيت.

document: سخني النقانق في الميكروويف على أعلى إعداد طاقة لمدة 10 إلى 15 ثانية لكل حصة.  يمكنكِ استخدام تلك الطريقة لكل من النقانق المطهية بالمنزل أو عبوات النقانق الجاهزة للأكل وتنجح مع كل من أصابع النقانق والأقراص. رتبي النقانق على طبق آمن للاستخدام في الميكروويف مغلف بمناشف ورقية في طبقة فردية وغطيها بمنشفة ورقية إضافية لتقليل تناثر الدهون. سخني النقانق المذاب تجميدها لمدة 10 ثوانٍ لكل إصبع أو قرص وأعيدي تسخين النقانق المُجمدة لمدة 15 ثانية لكل إصبع أو قرص، لكن لاحظي أن مدة الطهي قد تختلف بناءً على قوة الطاقة المُخرجة للميكروويف الخاص بكِ. سخني النقانق لمدة 8 إلى 10 دقائق على حرارة متوسطة.  يمكنكِ استخدام تلك الطريقة مع أي نوع من نقانق الإفطار المطبوخة كطريقة الميكروويف؛ سواء كانت أصابع أو أقراص مطهية بالمنزل أو عبوات مطهية مسبقًا أو مُذاب تجميدها أو مُجمدة. ضعي الأصابع أو الأقراص في طبقة منفردة على مقلاة باردة غير لاصقة وغطيها وضعيها على الموقد على حرارة متوسطة. أعيدي تسخين النقانق لمدة 8 دقائق إذا كانت مُذابة أو 10 دقائق إذا كانت مُجمدة. ينبغي تقليب النقانق أثناء إعادة تسخينها وينبغي أن تكون دافئة عندما تكون جاهزة.

english_section_name: Reheated

summary: سخني الفرن إلى درجة حرارة 200 درجة مئوية. وزعي النقانق على الصينية. اخبزي النقانق حتى تمام الطهي. قدميها دافئة.

document: جهزي صينية فرن مسطحة في هذا الوقت عن طريق تغليفها بورق الخبز.  سوف يعمل ورق الخبز على منع النقانق من الالتصاق بينما يمتص بعضًا من الدهن الزائد المُذاب خلال عملية الطهي. إذا لم تتمكني من استخدام ورق الخبز، ضعي رف تبريد معدني أو رف خبز على صينية الفرن بدلًا من ذلك؛ سوف يسمح هذا الرف بتقطير الدهن الزائد خلال عملية الطهي مما يمنع النقانق من الطهي داخل الدهن. وزعي النقانق على صينية الفرن مع إبقائها في طبقة فردية واتركي مسافة بحجم 2.5 سم بين كل منهما.  يمكنكِ طهي أصابع وأقراص نقانق الإفطار باستخدام تلك الطريقة وعلى الرغم من أن فترة الخبز قد تختلف، لكن ينبغي أن تظل العملية متماثلة في كلا النوعين. يمكن طهي لفائف نقانق الإفطار باستخدام تلك الطريقة، لكن قطعيها إلى شرائح بسمك 1.5 سم وتعاملي معها بنفس الطريقة المُتبعة مع الأقراص جاهزة التشكيل. ضعي النقانق في الفرن الساخن واطهي أقراص النقانق لمدة 15 إلى 16 دقيقة، بينما ينبغي طهي أصابع النقانق لمدة 20 إلى 25 دقيقة.  ينبغي تقليب أصابع وأقراص النقانق في منتصف عملية الطهي لضمان تحمير مستوٍ على كلا الجانبين. ينبغي أن تتحمر النقانق جيدًا ولا تخرج منها عصارات عندما تصبح جاهزة وينبغي أن تكون درجة حرارة مركز كل قطعة 70 درجة مئوية كحد أدنى. أخرجي النقانق من الفرن وانقليها إلى أطباق تقديم فردية واستمتعي بها بينما لا تزال ساخنة.  إذا كانت النقانق لا تزال دهنية جدًا بعد إخراجها من الفرن، يمكنكِ امتصاص أي دهون زائدة باستخدام مناشف ورقية نظيفة. يمكنكِ تخزين أي نقانق غير مستهلكة في البراد لمدة يوم أو يومين أو تجميدها لمدة تصل إلى شهر.

english_section_name: Baked


summary: اختر مكانًا مُناسبًا لممارسة التأمل. حددي توقيتًا مُخصصًا لعملية التأمل. مارسي تدريبات الإطالة قبل بدء التأمل. اتخذي وضعية التأمل. استرخ تنفس. صفّي ذهنك.

document: ستحتاج إلى ممارسة التأمل في مكانٍ هادئ يتحلى بالخصوصية دون التعرض للمُقاطعة، ويُفضل أن تختار مكانًا تُمارس فيه التأمل باستمرار حتى يعتاد كل من جسدك وعقلك على المكان ووضعيته حتى تتمكن من تنشيط العين الثالثة لديك. يعرف ممارسو التأمل أنه من الضروري تثبيت مكانًا وتوقيتًا لعملية التأمل اليومية، هذا يعني أن تختاري وقتًا مُحددًا للتأمل بحيث تكوني في حالةٍ من الاسترخاء ولا يكون بالك مشغولًا. تجنبي التأمل قبل أو بعد تناول الطعام مُباشرة، يُحبذ الكثيرون ممارسة التأمل في الصباح ولكن لا بأس من اختيار وقتٍ آخر طالما ستخصصينه للتأمل بصفةٍ دورية. ساعدي جسدك على الاستعداد للتأمل من خلال بعض تدريبات الإطالة حتى تتمكني من الجلوس لفترة طويلة أثناء التأمل. تُساعدك تلك التدريبات أيضًا على الدخول في الحالة العقلية المطلوبة للتأمل؛ لهذا جرّبي التدريبات الآتية لمدة ٣٠ ثانية لكُلٍ منها:  الانحناء مع محاولة لمس أصابع القدم. شد الذراعين أعلى الرأس. الاستلقاء أرضًا مع رفع القدميْن في الهواء بحيث تكون رجليْكِ بزاوية تسعين درجة مع جسدك. يُعتبر وضع الجلوس مع عقد الرجليْن هو الوضع الأمثل لكثيرٍ من الأشخاص عند ممارسة التأمل، لكن لا بأس من تجربة وضعيات أخرى إذا لم تشعري بالراحة مع هذا الوضع، ففي النهاية المطلوب هو أن تكوني قادرة على التركيز على تنفسك وتأملك. اجلسي على الأرضية مع عقد رجليْك بطريقة مُتعاكسة.  افردي ظهرك جيدًا مع رفع صدرك للأمام. ضعي يديْكِ على فخذيْكِ أو رُكبتيْكِ أثناء الجلوس. ارفعي رأسك واغلقي عينيْكِ. . اسمح لجسدك بالاسترخاء أولًا قبل ممارسة التأمل، وذلك من خلال التنفس العميق والانتباه لتأثير ذلك على جسدك ومشاعرك. اعمل على إرخاء أيّة آلام أو شد بالعضلات قبل بدء التأمل.  ركّز على كل جُزء من جسدك أثناء جلوسك من أجل الاسترخاء. شتت عقلك عن كل ما يُقلقك وابدأ في التركيز على اللحظة الحالية. اشعر بجسدك يتمدد مع تنفسك. التنفس هو المُفتاح الأساسي لكل صور التأمل، انتبه لتنفسك جيدًا مع التركيز على طريقتك في التنفس. تنفس بعمق (شهيق لثلاث عدات وزفير في ثلاث عدات)، كرر ذلك أكثر من مرة ثم ابدأ تأملك. هذه هي اللحظة التي تبدأين فيها بتنشيط العين الثالثة لديكِ في مُنتصف الجبهة، حرّكي عينيْكِ المُغلقتيْن لأعلى في اتجاه العين الثالثة مع الحفاظ عليهما في تلك الوضعية خلال التأمل. ابدأي بالعد التنازلي من مائة أثناء التركيز ولا تقلقي إذا لم تتواصلي مع عينكِ الثالثة على الفور، تذكري أن التأمل يحتاج لبعض الوقت إلى أن تعتادي الأمر وتتمكني من تنشيط عينك الثالثة.

english_section_name: Meditating

summary: تدرب يوميًا. ضعي في الاعتبار مُمارسة الهاثا يوجا. احصدي الطاقة الناجمة عن التأمل.

document: سيسهل عليك تنشيط العين الثالثة من خلال التأمل اليومي والعمل على التركيز على صورٍ مُختلفة أثناء تأملك حتى تُحسن من تركيزك، وتحافظ على عينك الثالثة في حالة النشاط. يندرج تأمل العين الثالثة تحت مظلة ممارسة الهاثا يوجا والتي تدمج ما بين التأمل والحركة الجسدية والطاقة، وتعتمد على مبدأ ارتباط جميع الشاكرا (مراكز الطاقة) في الجسد ومنها مركز العين الثالثة (الأجنا شاكرا). من الطبيعي أن يتم تنشيط بقية المراكز من خلال بعض الممارسات الأخرى بخلاف التأمل فقط مثل الهاثا يوجا. يُمكنك العمل على تحسين حالتك النفسية والجسدية من خلال التواصل مع مركز العين الثالثة وحصاد الطاقة الناجمة عن تأملك بتواصلك مع حدسك. لا يحدث ذلك على الفور طبعًا وإنما يتطلب وقتًا لا بأس به من التدرب والعمل على تركيزك، ومع الوقت ستجدين نفسك على تواصل أفضل مع طاقتك الداخلية والطاقات المُحيطة. هكذا تكوني نجحتِ في تنشيط عينك الثالثة.

english_section_name: Continuing the Practice

summary: تواصلي مع العين الثالثة. استشعري العين الثالثة. واصلي تركيزك على العين الثالثة لفترة تتراوح بين ١٠ إلى ١٥ دقيقة. اخرجي من حالة التأمل ببطء.

document: مع الانتهاء من العد التنازلي من مائة إلى واحد تكونين مُستعدة للتواصل مع مركز العين الثالثة، ستجدين أن كل ما حولك مُظلم عدا مركز العين الثالثة المُضيء إذا ما نجحتِ في تنشيطه. هذه هي المرحلة التي يعمل فيها نصفي الدماغ معًا وتصبحين على وعي تام بالطاقات من حولك.  ستعرفين أنكِ على تواصل مع عينك الثالثة عندما تشعرين بفيض غير مُعتاد من الطاقة في جسدك. يُمكنك أيضًا معرفة إذا ما كان مركز العين الثالثة نشطًا من خلال قُدرتك على التركيز على غرضٍ ما أو صورة مُعينة في عقلك وتوجيه طاقتك بالكامل نحوها. تختلف ردود الأفعال تجاه تنشيط مركز العين الثالثة، يشعر البعض ببعض الومضات الضوئية البصرية والتي تتجلى في صورٍ للطبيعة والشلالات والأشخاص والقطارات وغيرها من المشاهد التي سبق لكِ رؤيتها، في حين يصف البعض الآخر قُدرتهم على التواصل مع العين الثالثة من خلال رؤية أفكارهم وكأنهم يستعرضونها أمامهم على لوح سبورة كبير. من الطبيعي الإصابة بالصداع في محاولاتك الأولى لتنشيط العين الثالثة، لا تقلقي من الصداع حيث يخف تأثيره مع التدرب. حاولي توجيه تركيزك بالكامل على صورةٍ واحدة أو رقم أو غرض ما من أجل اختبار تأثير العين الثالثة بالكامل، احرصي فقط على شحذ تركيزك لأقصى حد على تلك الصورة التي اخترتيها. حرّكي عينيْك بعيدًا عن العين الثالثة ببطء مع المُحافظة على استرخائك والتركيز الواعي على تنفسك وكيفية الشهيق والزفير، يُساعدك العد أيضًا على التركيز للخروج من حالة التأمل تلك. افتحي عينيْك ببطء.

english_section_name: Activating the Third Eye


summary: اشطف وجهك جيدًا بماء بدرجة حرارة الغرفة. استخدم مرطّب بشرة عال الجودة بعد استخدام غسول الوجه الخاص بك. لا تقم بالحك. ضع بعض الصبار على بشرتك. استخدم الفازلين لمعالجة البشرة الجافة أو المتشققة. ضع القليل من خل التفاح على بشرتك المتهيجة. استشر الطبيب الجلدي الخاص بك.

document: الماء الساخن جدًا أو البارد جدًا قد يتلف بشرتك، عن ادخال خلايا بشرتك في صدمة. استخدم ماء بدرجة حرارة الغرفة بدلًا من ذلك وتأكد من شطف وجهك بالكامل. إذا شعرت بوجود بقايا الصابون على وجهك، اشطف مرة زائدة عن المعتاد.  بقايا الصابون يمكن أن يسد المسام كما تفع الدهون ومستحضرات التجميل، لكن بدلًا من ظهور الحبوب ستتلف بشرتك بعد التعرض لمدة طويلة إلى الصابون.، إذا سبب غسول الوجه تهيج بشرتك، من المرجح أنه بسبب نزعه لكثير من الزيوت. المرطب سيعيد الزيوت الجيدة إلى بشرتك ويحفظ الماء بداخلها. البشرة الجافة تؤدي إلى التهيج، الجفاف، التقشر، والشعور بعدم الراحة عامًة. السر في البرنامج الجيد للعناية بالبشرة هو المرطّب الجيد.  المرطبات التي تحتوي على الهيوميكتانت فعّالة جدًا. ابحث عن المرطبات التي تحتوي على اليوريا، أحماض الهيدروكسي التي تسمى بحمض اللاكتيك أو حمض جليكوليك، الجلسرين، أو حمض الهيالورونيك في قائمة المكونات. إذا وجدتهم هناك، فهذا يعني أنك قد وجدت مرطب جيد. عادًة ما يكون الجلد الجاف مثير للحكة وينتهي بنا الحال نحكه مرة تلو الأخرى. فعل ذلك لا يؤدي إلى شيء سوى تدمير الجلد وقد يؤدي إلى عدوات بكتيرية ثانوية للجلد. إذا واجهت هذا النوع من العدوى، قد تحتاج إلى المضادات الحيوية أو قد تواجه مشاكل جلدية لمدة طويلة. قاوم الرغبة في الحك. استخدم طرق أخرى لمحاربة الشعور بالحكة. يعد الصبار نبات المعجزات. يخفف الشعور الغير مريح الناتج عن أغلب مشاكل البشرة -- مثال: حروق الشمس والجلد الجاف والمتهيج . يمكنك زرع الصبار الخاص بك. إذا استخدمته في شكله الطبيعي، قم بفتحه ومرر المادة اللزجة بالداخل على بشرتك الملتهبة. إذا لم يكن ذلك محببًا بالنسبة لك، يمكنك شراء الصبار بعشران من العلامات التجارية المختلفة  والروائح من الصيدلية أو محل البقالة. من أشهر العلاجات للجلد الجاف (الناتج عن غسول الوجه أو لا) هو الفازلين. هذا الهلام لطيفًا على البشرة. الأكاديمية الأمريكية لطب الأمراض الجلدية توصي بهلام البترول بدلًا من المنتجات المستهلكة الأخرى لجفاف البشرة الطفيف والالتهاب العام. هو ليس غاليًا كما يمكن شرائه من أغلب محال البقالة والصيدليات. خل التفاح يعد مطهّر، ومضاد للفطريات يحارب الحكة. ضع فقط عدة نقاط على قطن أذن أو كرة من القطن وضعه على الجزء الملتهب. يمكنك استخدام خل التفاح الخام، الطبيعي، والغير مصفّى أو يمكنك استخدام خل التفاح المصنع. أيهما يمكن شرائه. إذا أصبحت بشرتك مؤلمة جدًا، أو ظلت بشرتك جافة أو ملتهبة لفترة طويلة، أو حدث نزيف، استشر طبيب الأمراض الجلدية الخاص بك. قد يصف لك برنامج صحي جديد أو علاج لنوع بشرتك. سيستطيع أيضًا أن يحدد ما إذا كان لديك مشكلة جلدية مزمنة -- لا علاقة لها بغسول الوجه -- كالأكزيما أو مرض الوردية.

english_section_name: Relieving Skin Irritated by Face Wash

summary: اختر صابون وفقًا لنوع بشرتك. اختر "نوع" من صابون الوجه المناسب لك. راقب مكونات غسول وجهك جيدًا. لا تشتر صابون الوجه الذي يحتوي على مكونات "سيئة" لوريل سلفات الصوديوم والكحول. جرّب عدة أنواع من الصابون لمعرفة أي نوع يناسب بشرتك. ابحث عن تقييمات المستهلكين. اطلب نصيحة من طبيب الأمراض الجلدية الخاص بك.

document: عادّة ما نختار غسول وجه بناءًا على اعلان أو توصية من صديق يتمتع ببشرة "أفضل" من بشرتنا. المشكلة تكمن في أن بشرة كل منا تختلف عن الآخر، لذا الصابون المصنوع من أجل البشرة الدهنية سيتسبب في إزالة العديد من الزيوت المهمة لبشرة الشخص ذو البشرة الغير دهنية. أو العكس، غسول الوجه المصنوع للبشرة الجافة لن يزيل الزيوت المتراكمة على مدار اليوم على وجه شخص لديه بشرة دهنية بشكل كافي. لذا سل نفسك هذا السؤال: هل يتمتع وجهي بطبيعة دهنية أم طبيعة جافة؟ صابون الوجه يأتي في عدة أنواع مختلفة. قوالب، رغوة، غير رغوي، خال من الصابون، غسول منظف، ماء الميسيلار، زيتي، ومعالج. أغلبها لا يتطلب أكثر من الماء ليتم تفعيله ويستخدم بشكل فعّال. غسول وجه الميسيلار سائل بالفعل وكل ما يحتاجه هو قطن الأذن أو كرة قطن لوضعه وإزالته.   بشكل عام، قوالب الصابون لها درجة حموضة أعلى بكثير من الرغوة او الصابون السائل. اظهرت بعد الدراسات أن قوالب الصابون تحفز مستويات البكتيريا في بشرتك بدلًا من تقليلها. في بعض الأحيان، يتم إضافة القليل من الخزامى، جوز الهند، أو مواد أخرى لغسول الوجه لجعله مترف أكثر أو لجعل رائحته جميلة ببساطة. قد لا يكون ذلك سببًا في جفاف وجهك أو ظهور البثور، لكنه احتمال قائم. إذا جربت صابون وجه جديد ولاحظت أن لون بشرتك قد ساء، جرّب اختيار نوع صابون آخر بدون رائحة. هذان المكونان عادًة ما يكونان قاسيان جدًا لأغلب الناس. سلفات لوريث الصوديوم تعد أقل قسوة من نظيرها لوريل سلفات الصوديوم -- لكن سيؤدي الإثنان إلى تهيج البشرة الحساسة للصابون القوي. إذا احتوى صابونك على أي من تلك المكونات "السيئة" مدونة على جانب العلبة، ولم يسبب جفاف بشرتك، هذه يعني أنه لا يوجد مانع من الاستمرار في استخدامه. فقط تأكد أن تلك المكونات ليست مدونة على أول قائمة مكونات صابون الوجه الخاص بك. المكونات المدونة على أول القائمة يكون تركيزها أعلى في العبوة. كاختبار جيد لصابون الوجه يمكنك مسح وجهك بقطنة مبللة بالكحول بعد غسل وجهك. إذا وجدت بقايا زيوت أو مستحضرات تجميل، فهذا يعني أن صابونك ليس قويًا بشكل كافي. ضع في الاعتبار أن أي بقايا للزيوت أو ما شابه قد تشير إلى عدم غسل الوجع بشكل كافي. حاول غسل وجهك مجددًا قبل التخلص من الصابون. يعتبر بعض المستهلكين أن الثمن الغالي يساوي منتج أفضل، لكن كما تم تأكيد الأمر، تختلف بشرة كل شخص عن الآخر، لذا قد يحب البعض منتج غالي، بينما لن يجده البعض مرضي بشكل مساوي.اقرأ عدد كبير من التقييمات التي دونها من استخدم هذا المنتج قبل أن تجربه. تأكد ما إذا كان هناك شكوى من الجفاف بعد الاستخدام، أو الروائح الثابتة، أو ظهور البثور، أو أي مشاكل جلدية أخرى قد تسبب الالتهاب أو تجعل بشرتك حمراء ومثيرة للحكة. تتراوح بشرة الجميع ما بين الدهنية والجافة، الزيت والغير زيتية. تؤثر الأشياء مثل التوتر، المناخ، الأنشطة اليومية، التعامل مع الملوثات، وعوامل أخرى بشكل كبير على بشرتك. قم بزيارة طبيب جلدي واسأله عن أفضل غسول وجه مناسب لنوع بشرتك. قد يصف لك عدة أنواع من غسول الوجه لتتأقلم مع تغيرات بشرتك.

english_section_name: Picking the Right Face Wash


summary: حافظ على هدوئك في هذا اليوم. جرب تمرينات التنفس العميق. مثّل أثناء الحديث. ابذل ما في وسعك ثم استمتع بالأمر. قيم عرضك لكن لا تركز كثيرًا على الأخطاء.

document: حاول أن تتحكم في أعصابك وألا تسمح للتوتر بأن يتغلب عليك قبل أن تتحدث. كلما بدأت تشعر بالتوتر ابدأ بالتفكير في النقاط التي ستتحدث بشأنها بدلًا من التفكير في الأخطاء التي قد تقع فيها، ثم ركز على المادة العلمية التي أعددتها.\  تقبَّل فكرة أنك ستقع في بعض الأخطاء، قد يساعدك تقبُّل فكرة أن الجميع يقعون عندما يتحدثون في أخطاء بسيطة يمكن تداركها على أن يقل شعورك بالتوتر ويُجنِّبك الوقوع في أخطاء كبيرة. واعلم أن معظم الأخطاء البسيطة تكون غير ملحوظة.   إن أخطأت خطأً بسيطًا مثل نطق إحدى الكلمات بطريقة خاطئة أو نسيان جزء صغير فلا تتوقف واستكمل حديثك، ولا تعُد للجزء الذي أخطأت به لأن ذلك الأمر سيشتت انتباهك ويزيد من شعورك بالتوتر. قم بإصلاح الخطأ إن لاحظته على الفور، لكن فيما عدا ذلك تغاضى عن الأمر وأكمل ما كنت تفعله. أغمض عينيك وتنفَّس بعمق حتى تعدّ لرقم ثلاثة ثم ازفر الهواء ببطء، وكرر تلك العملية حتى تشعر أنك أهدأ وحينها ستستطيع التركيز على النقاط التي ستتحدث عنها بدلًا من التركيز على أعصابك. وتُعد تمرينات التنفس العميق هامة جدًا فقم بتنفيذها قبل التحدث أمام الفصل مباشرةً. يقول الممثلون أمام الكاميرا أشياء لا يمكن أن يتخيلوا أنفسهم يقولونها في حياتهم العادية، وذلك لأنهم يعلمون أنهم يقومون بأدوار تمثيلية وكأن الشخصية التي يجسدها الممثل هي التي تتحدث وليس شخص الممثل نفسه. لذلك اعتبر نفسك شخصية تشبهك كثيرًا بأحد الأفلام، وتلك الشخصية تشعر بالراحة التامة أثناء التحدث أمام الجمهور، فقم بتمثيل دور تلك الشخصية عندما يتعين عليك التحدث أمام الفصل.   يُسهِّل ذلك الأمر على بعض الناس التحدث لأنه من الأسهل أن يخوضوا تجربة التحدث أمام الآخرين عندما يظنوا أنهم إن أخطأوا سيكون النقد من نصيب الشخصية التمثيلية. كذلك التمثيل يجعلك تتظاهر بإتقان الشيء حتى تتقنه بالفعل، فتظاهر بأنك شخص واثق وجريء لبعض الوقت وستجد أنك أصبحت هكذا فعلًا. اجتهد حتى تجعل هذا العرض التقديمي أفضل ما يكون فأظهر ذلك أثناء حديثك. سيقدِّر زملاؤك أن يستمعوا لشخص يستمتع بما يقول، فكلما شعرت بالمزيد من التشويق أثناء حديثك أمامهم انخفضت نسبة ملاحظتهم لأخطائك البسيطة. هنئ نفسك أولًا على شجاعتك في القيام وإلقاء العرض التقديمي والتحدث أمام الفصل. واعلم أنك ستكون قاسيًا على نفسك أكثر من أي شخص آخر، واسأل نفسك ما الذي يمكنك فعله المرة القادمة لتقدِّم عرضًا أفضل.  بإمكانك كتابة قائمة بأن تحاول كتابة نقطتين إيجابيتين في عرضك التقديمي مقابل كل نقطة سلبية، وهكذا تستطيع التركيز على الأجزاء التي تحتاج لتعديلها بدون أن تشعر أن عرضك التقديمي كله سيء.

english_section_name: Speaking to Your Class

summary: حدد سبب شعورك بالتوتر. تحدَّث مع شخص تعجبك مهاراته في الحديث. مارس الحديث أمام الناس في حياتك اليومية. تخيَّل نجاحك.

document: هل تخشى أن تحصل على درجة سيئة؟ هل تظن أنك ستحرج نفسك أمام الفتاة التي تشعر بالإعجاب تجاهها؟ بمجرد أن تنظم تلك الأفكار حاول أن تفكر في الأسباب التي تجعلك تظن أن تلك الهواجس غير حقيقية.   إن فكرت مثلًا: "سأجعل من نفسي أضحوكة أمام جميع أصدقائي" حاول أن تفكر بطريقة أكثر إيجابية مثل: "سأستعد جيدًا للأمر حتى أبدو ذكيًا وأبهر جميع أصدقائي". تذكَّر أن الخوف من التحدث على الملأ أمر شائع بين الناس، فاعلم أنك لست وحدك وستجد الكثير من المصادر التي تساعدك على تخطي ذلك الأمر. تحدَّث مع أحد أصدقائك أو أفراد أسرتك أو أقاربك ممن لديهم مهارات جيدة في الحديث واسألهم كيف يتصرفون في العروض التقديمية وماذا سيفعلون لو كانوا بنفس موقفك؛ اسألهم كيف يعدِّون للحديث أمام الآخرين وكيف يظل محافظًا على أدائه طوال وقت الحديث.   إن كنت تحب هذا الشخص حقًا ويمكنك الوثوق به فاطلب منه أن يجلس أمامك لتمارس التحدث أمامه ليخبرك برأيه. إن كان يوجد بمدرستك أو جامعتك لجنة ثقافية أو مجموعة تنظم المناظرات فاطلب أن تحضر معهم بعض اجتماعاتهم وتحدَّث مع بعض الأعضاء لتتعلم منهم كيف يتحدثون أمام الناس. بإمكانك ممارسة الحديث أمام الناس يوميًا حتى وإن لم يكن لديك مهمة دراسية تقتضي ذلك. تحدَّ نفسك بأن تفعل شيئًا يجعلك تشعر بعدم الراحة بصفة يومية مثل أن ترفع يدك في الفصل لتسأل معلمك عن شيء أو أن تتحدث مع أحد زملائك الذين لا تعرفهم جيدًا أو أن تطلب الطعام بنفسك بدلًا من أن تجعل صديقك يطلب لك، ثم استغل تلك التحديات لتزيد من مهارة التحدث أمام الناس.  إن كنت تعرف أنك تتحدث بطريقة سريعة على سبيل المثال فاستخدم التحديات اليومية التي وضعتها لنفسك لتتحدث بطريقة أبطأ وأوضح. أمام إن كنت تعرف أن صوتك منخفض فحاول أن ترفع صوتك قليلًا. قد يتسبب الشعور بالتوتر تجاه الحديث أمام الآخرين في أن تركز على الأشياء التي تظن أنك ستخطئ بها. عندما تلاحظ أنك تفكر بهذه الطريقة فابذل قصارى جهدك في أن تواجه ذلك الأمر بالتفكير في أنك ستنجح في الأمر وأن النتيجة ستكون إيجابية. فكر في أفضل نتيجة ممكنة لعرضك التقديمي سواء كان ذلك الحصول على درجة مرتفعة أو التصفيق الحار. قد يبدو لك ذلك الأمر ساذجًا، لكن كلما تخيلت نجاحك أصبح أسهل عليك أن تتخلص من الأفكار السلبية.

english_section_name: Managing Your Nerves

summary: ابدأ بالإعداد لعرضك التقديمي مسبقًا بفترة كافية. اكتب الملاحظات الخاصة بالنقاط الأساسية. تمرن على إلقاء العرض التقديمي حتى تحفظ النقاط التي ستتناولها. تفقَّد المكان الذي ستلقي فيه حديثك مسبقًا.

document: من الطبيعي أن تشعر بالتوتر إن فكرت في الإعداد للعرض تقديمي الذي ستقدمه أمام الفصل في الليلة التي تسبق موعد التقديم، لذلك ينبغي أن تبدأ في الإعداد للأمر بمجرد معرفة أنه يتعين عليك تقديم عرض تقديمي أمام الفصل بدءًا من التفكير في النقاط التي تريد تناولها في عرضك التقديمي وكيف ستقسِّم وقت العرض التقديمي على تلك النقاط.  لن تحتاج إلى حفظ عرضك التقديمي عن ظهر قلب لعدة أسابيع قبل الموعد، بل ابدأ بالتفكير في موعد تقديم العرض التقديمي وخصص بعض الوقت كل يوم للإعداد لعرضك التقديمي. قد لا تحتاج لحفظ كل أجزاء العرض التقديمي الذي ستقدمه وفقًا لنوع العرض التقديمي، كما قد يكون مسموحًا لك أن تستخدم بطاقات تكتب عليها النقاط الأساسية حتى لا تنسى. حاول أن تحدد عنوانًا للموضوع الذي ستتناوله وإطارًا عامًا للنقاط التي ستتناولها في غضون يومين من معرفة الموضوع الذي ستقدِّم عنه العرض التقديمي، ثم خصص من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا لتقوم بالبحث في الموضوع وكتابة جزء من العرض التقديمي. لا ينبغي ان تقف أمام المستمعين تقرأ نص العرض التقديمي كاملًا بالرغم أن ذلك قد يبدو لك شيئًا بديهيًا. اكتب الخطوط العريضة للنقاط الأساسية في بطاقات واكتب معلومة أو معلومتين لكل نقطة. ثم اطبع ذلك في صفحة واحدة إن أمكنك ذلك، هكذا لن تقلق بشأن إعادة ترتيب الأوراق أو البطاقات.   إن كنت تتحدث عن أحداث تاريخية فاكتب عناوين النقاط الأساسية بحيث تحتوي على اسم وتاريخ الحدث ثم اكتب نقطة واحدة أسفل العنوان تتضمن الأشخاص الأساسية وراء الحدث ونقطة واحدة تلخص ماذا حدث. لا تقرأ مباشرةً من الخطوط العريضة التي كتبتها، بل ارجع لها لترشدك وتذكِّرك بالنقاط الأساسية التي ينبغي أن تتناولها وترتيبها، فمهمتها أن تساعدك إن نسيت شيئًا وليس لتقرأ منها. بعد أن تقوم بالبحث وتحدد النقاط التي ستتناولها وتكتب الخطوط العريضة والمعلومات التي ستلقيها على الحضور ابدأ بالتمرن على إلقاء عرضك لتحفظ المعلومات التي ستقولها. بمجرد أن تحفظ المعلومات عن ظهر قلب لدرجة أنك أصبحت لا تحتاج النص الذي كتبته فاطلب من أحد أصدقائك أو معلمك أن تتمرن على إلقاء عرضك أمامهم.   تمرَّن على الأمر مرتين إلى ثلاثة كل يوم، فكلما علمت ما ستقوله بشكل أفضل ستشعر براحة أكبر وقت إلقاء العرض التقديمي. عندما تمارس الإلقاء أمام الآخرين اسمع آرائهم فيما قلت واعتبره فرصة للتعلم، وتذكَّر أنهم لا يحاولون جعلك تشعر بشعور سيء، بل يحاولوا أن يساعدوك على معرفة الأجزاء التي يمكنك تعديلها ليصبح عرضك أفضل. سواء كنت ستتحدث في فصلك أم في مسرح المدرسة حاول أن تلقي نظرة على المكان ولو مرة واحدة على الأقل قبل أن تلقي عرضك التقديمي، فكر أين ستكون في مقابل مكان الحضور واعرف إن كنت ستتمكن من استخدام بعض الأدوات مثل "الداتا شو" وخطط للأمر وفقًا لما رأيت.   يُعد هذا الأمر هامًا خاصةً إن كنت ستتحدث في قاعة غير فصلك الدراسي، لأن المكان الذي لا تعرفه بشكل جيد قد يزيد من شعورك بالتوتر. بإمكانك هكذا خفض ذلك الشعور بأن تتعرف على المكان قبل أن تُقبِل على التحدُّث داخله. حتى إن ظننت أن إلقاء نظرة على المكان لن تساعدك بشيء افعل ذلك، لأنه من الأسهل أن تشعر بالاسترخاء في مكان مألوف لك ولو بعض الشيء.

english_section_name: Preparing for Your Presentation