summary: حدد المشكلة. حدد الأطراف الأساسية. أفصح عن مخاوفك. كن مستمعًا فعّالًا. فكّر وتأمل الأحداث والمواقف. اعملا معًا لحل المشكلة. تقبل حتمية الاختلاف. اعرف متى تتنازل. خذ فترة من الوقت. حافظ على السرية. سامح. اطلب من طرف ثالث المساعدة.

document: حلل الصراع لمساعدتك في التعرف على القضية الأساسية أو القضايا الأساسية. تبدو بعض الصراعات معقدة للغاية ويمكن تصور أنها شبكة من القضايا المختلفة مع كثير من التقلبات والمنعطفات. بيد أن التفكير مليًا في الوضع يساعدك على إيجاد قضية مركزية أو قضيتين في لُب الصراع، وبالتالي القدرة على تركيز موقفك والتعبير بشكل أفضل عن مخاوفك.  بعض الأسئلة المفيدة التي يمكنك التفكير بها هي: ما الحدث أو اللحظة التي أثارت الصراع؟ ما الذي لم تحصل عليه وأنت تريده؟ ما الذي تخشى فقدانه؟ هل إحباطك وغضبك ملائمين ومناسبين للموقف أم أنك تبالغ قليلًا؟  اصنع قائمة بالقضايا المعروفة بالنسبة لك من خلال فترة التفكير، ثم دون ملاحظة حول القضايا التي تتداخل وتترابط. إذا كنت غير قادر على تحديد الموضوع الرئيسي فورًا، سيساعدك اكتشاف مواطن التداخل على الوصول إليه بسرعة إلى حد ما. من المهم أيضًا أن تتأكد من معرفتك للأفراد الأساسيين في هذا الصراع. اسأل نفسك حول الشخص الغاضب منه، وإذا ما كنت تصب مشاعرك على هذا الشخص أو في مكان آخر؟ معرفة من تخاطب هو أمر مهم، وإن لم يكن أكثر أهمية فهو على أقل تقدير مماثل لمعرفة ما تتفوه به، لكي تدير الصراع بفعالية. افصل الشخص عن المشكلة. انظر للمشكلة باعتبارها سلوك محدد أو مجموعة من الظروف بدلًا من لصقها لشخصية فرد ما. تجعل هذه الطريقة المشكلة أكثر قابلية للإدارة ويمكن إنقاذ علاقتك مع هذا الشخص، خلافًا إذا كنت قد اتخذت موقفًا شخصيًا أو قررت أنك لن تحبه بعد الآن. دع الشخص الآخر يعرف ما تشعر به وما هي المشكلة تحديدًا وتأثيرها عليك. يساعد ذلك في جعل المحادثة حول احتياجاتك ومشاعرك، بدلًا من الهجوم على الشخص الآخر وسلوكه.   استخدم العبارات التي تقوم على ضمير المتكلم "أنا" للمساعدة في ذلك، مثل: "أنا أشعر.."، و"أنا أفكر.."، :عندما قمت أنت (وصف موضوعي للمشكلة)، شعرت..."، أو "أفضل أن (ما تريد من الشخص الآخر القيام به في المستقبل لمنع المشكلة)..." يمكنك أن تقول : "أشعر أننا لم نقضِ وقتًا كافيًا مع بعضنا البعض"، والتي تكون أكثر فعالية من جملة "أنت تهملني دائمًا."  استخدم لغة محايدة. في كثير من الأحيان، عندما يندمج الأفراد في الصراع، يستخدمون لغة تحريضية، بما في ذلك الألفاظ البذيئة والتنابز بالألقاب والتهكم. هذه اللغة ترفع حدة الصراع فقط وغالبًا ما تُبعد المحادثة كليًا عن القضايا الأساسية المطروحة. حاول استخدام لغة محايدة أو أكثر موضوعية، والتي اشير إلى موقفك للمساعدة في جعل المحادثة أقل حدة عاطفيًا. كن محددًا. ضع سيناريوهين أو ثلاثة محددين لتوضيح ما تعنيه لمساعدة الشخص على استيعاب وجهة نظرك. على سبيل المثال، إذا شعرت بالتجاهل من صديق، ضع حالة سيناريو محدد للتعبير عن ذلك، مثل "شعرت بالإحباط بالفعل عندما غادرت حفلة عيد ميلادي مبكرًا لتلتقي بأصدقائك الآخرين بدلًا من قضاء المزيد من الوقت معي." الاستماع الفعّال هو واحد من أقوى الأدوات التي يمكن إتقانها. إنه مناسب للحياة اليومية ويعزز من التواصل الإيجابي والمتفتح الذي لا يهدد أحدًا. الهدف الوحيد من الاستماع بعناية هو أن تضمن فهمك. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية أن تكون مستمعًا جيدًا:  ركز على الشخص الآخر. ضع جانبًا أي تحيزات ذاتية، وضع في نيتك أن ما يقوله الشخص الآخر مهم لك. تحصل على معلومات مهمة من خلال الاستماع تساعدك على إيجاد حل للصراع. حافظ على حزمك (لكن لا داعِ للاتصال العيني العدواني). تجنب لغة الجسد التي تشير إلى الحكم أو الغضب، مثل: حركة العين المبالغ فيها أو تربيع يديك بإحكام أو الجلوس واضعًا قدمًا على قدم أو تكلف الإبتسامة. أنت هنا لجمع المعلومات وليس للحكم، وتريد أن تجعل الشخص الآخر يثق فيك. امنح الشخص الآخر المساحة المناسبة والوقت الملائم للحديث. حاول تجنب مقاطعته لتفصح عن رأيك، وبدلًا من ذلك وفر تعليقاتك وأسئلتك بعد انتهائه من طرح وجهة نظره. شجع الطرف الآخر بتعليقات بسيطة مؤكدة أو إيماءات. على سبيل المثال، حرك رأسك قليلًا أو قُل: "يمكنني استيعاب مدى إزعاج ذلك". قل: "مممم" وهذه الأصوات الشبيهة لجعل الطرف الآخر يعرف أنك معه لحظة بلحظة. تظهر هذه التعليقات والإيماءات التفاهم وتشجع استمرار المحادثة. أظهر التعاطف. أظهر الاستيعاب لموقف الشخص الآخر. يعرب هذا أيضًا عن الاهتمام بالإضافة إلى الفهم العام أن كليكما بشر وليس إنسان آلي.   انتبه إلى إشارات الجسد. تعلم كيفية قراءة لغة الجسد وتفسير الإشارات غير المنطوقة للآخرين، بما في ذلك كيفية جلوسهم ونبرة صوتهم وتعابير الوجه. لغة جسد الآخرين معبرة مثلها مثل الكلمات، إن لم تكن أشد وطأة منها. في كثير من الأحيان ينبع الصراع من شعور أحد الأطراف أنه لا يُسمع له أو لا يتم فهمه. يعني هذا أن بعض الصراعات يمكن إدارتها ببساطة من خلال إثبات أنك قد سمعت ما يقوله الشخص الآخر. خذ بضعًا من الوقت خلال المحادثة لتعكس للشخص الآخر أنك مُلم بما قاله. يساعدك ذلك على توضيح مدى فهمك وتنقل للشخص الآخر شعور أنك بالفعل قد استمعت إليه واستوعبت ما قاله. على سبيل المثال، إذا عانيت من صراع مع زميلك في العمل، وبعد الاستماع لحديثه، أوجز مخاوفه واعكسها له عن طريق قول: "إذا فهمت ما قلته بشكل صحيح، فأنت تشعر أنه تم تجاهلك في المشروع الجديد وكنت ترغب في أن تكون جزءًا من لجنة التخطيط..." ثم انتظر رد فعل الشخص الآخر للتأكيد أو التصحيح. التعاون وسيلة مثالية لحل الصراع، وهو ما لن يتحقق إلا إذا توقف كلا الطرفين عن إلقاء اللوم على الطرف الآخر وأن يعمل الطرفان على احتواء المشكلة. أجرِ اتفاقًا ملزمًا مع الطرف الآخر على العمل معًا لحل الصراع المطروح بفعالية. يوجد عدد من التقنيات التي تساعد على التوصل إلى اتفاقية أو حل:  تجاوز عن المواقف الماضية. "الموقف" هو النتيجة المترتبة من الصراع والذي عادة ما يكون غير قابل للتفاوض ويؤدي إلى طريق مسدود. قد يكون موقفك هو "أريد زميل حجرة جديد" أو "أنا أرفض العمل مع هذا الشخص بعد الآن". لحل الصراع بشكل معقول، يجب على كل شخص التجاوز عن مواقفهم.   ركز على الشخص والمستقبل. تميل الصراعات إلى التركيز على أخطاء الماضي وسلوكياته. لذلك واحدة من أهم الطرق لكلا الطرفين لاحتواء هذه المشكلة هي الاعتراف بضرورة صرف النظر عما حدث في الماضي؛ يحتاج كلا منكما إلى التركيز على كيفية تخفيف حدة المشكلة وتحسينها في الحاضر والمستقبل.  كن مُبدعًا. كقاعدة عامة، التوصل إلى قرار يُرضي الطرفين بالتساوي ليس أمرًا سهلًا، وغالبًا ما يتطلب الأمر بعض المرونة والتفكير بذكاء. في كثير من الأحيان، الاتفاقات التي يتم التوصل إليها مبكرًا أو سريعًا في عملية إدارة الصراع لا تدوم، لأنه لم يتم النظر إلى كل الأبعاد الناتجة عن الاتفاقية بفعالية (على سبيل المثال، إذا قررت أنت وزميل غرفتك أنكما ستشتريا كل احتياجاتكما من البقالة بشكل منفصل؛ من إذًا سيشتري السلع المشتركة، مثل: مناديل الحمام؟). ضع مجموعة من الخيارات والبدائل لتفكر "خارج الصندوق."  كن محددًا في حل الصراع. تأكد من أن تكون دقيقًا ومحددًا عندما تحل الصراع مع شخص آخر. على سبيل المثال، من الممكن أن تُعاني من صراع مع زميل غرفتك، وهو ما فرض أن يكتب كل طرف نص "اتفاقية الزمالة في الغرفة". قبل التوقيع، تأكد من فهم الطرفين للشروط بشكل كامل (على سبيل المثال، إذا نصت الاتفاقية على تنظيفك للحمام مرة نصف أسبوعية، هل هذا يعني مرتين أسبوعيًا أو مرتين شهريًا؟). وقع على الاتفاقية بمجرد توضيح أي تساؤلات أو نقاط غامضة يمكن أن يتم تفسيرها بشكل مختلف. لكل شخص وجهة نظره الفريدة ونادرًا ما يتفق على كل التفاصيل. من المهم عدم محاولة معرفة أيًا منكما على "حق". أن تكون على حق لا يهم ولن يساعد في حل الصراع. ضع في اعتبارك أن الحقيقة نسبية؛ ما يعتقد طرف أنه صحيح ليس بالضرورة أن يوافقه عليه الطرف الآخر. على سبيل المثال، توقع أن تكون الشهادة المختلفة من شخص وآخر ممن رأوا نفس حادثة السيارة، بسبب أن كل منهما ينظر إليها من زاوية مختلفة. تعتمد الحقيقة على وجهة نظر الشخص. لا يمكن حل بعض القضايا برضا كامل لكلا الطرفين، وخاصة إذا اختار أحد الطرفين رفض المفاوضات والثبات على ما يريده.لذلك، يجب أن تسأل نفسك: إلى أي مدى تهمك القضية ما وراء الصراع؟ وإذا ما كنت على استعداد للتنازل أو الاستمرار في الحوار للوصول إلى حل مختلف؟   هل القضية ذات أهمية حقيقية ومادية؟ يجب عليك أن تسأل نفسك هذا السؤال. إذا رفض الطرف الآخر التراجع عن موقفه وأدركت أن القضية بالغة الأهمية بالنسبة لك ولا يمكن تجاهلها، إذًا هو الوقت للتوصل إلى حل ووضع حد للصراع. لا يجب أن تكون الأحداث دراماتيكية. قل ببساطة: "حسن، سمعت ما قلته في اليوم الآخر عندما ناقشنا اختلاف الجدول. بينما لازلت أشعر أنه يمكن تجاوز ذلك، أعتقد أن شعورك تجاه القضية أقوى مما أشعر، وأنا على استعداد لوضع الخلاف جانبًا. أنا على استعداد للحفاظ على الجدول الذي وضعناه." يمكنك دائمًا امتلاك رأيك الخاص أثناء دعمك للآخرين. إذا وصلتما إلى طريق مسدود، اطلب من الطرف الآخر بعض الوقت للتفكير بشأن اتفاقيته. لا تترك الطرف الآخر مُعلقًا أيضًا. حدد يوم ووقت يمكن فيه إعادة فتح المناقشة مرة أخرى. يمكنك أيضًا أن تطلب من الشخص الآخر أن يقضي بعض الوقت في التفكير في موقفك كذلك.  خلال هذه الهُدنة، ضع نفسك مكان الشخص الآخر وفي موضعه وتساءل عن ما هي أهمية القضية بالنسبة له. إذا كنت في موضع الطرف الآخر، كيف ستتفاوض مع شخص مثلك؟ كن متأكدًا أيضًا من إعادة تحليل وجهة نظرك. هل هناك أمورًا أقل أهمية يمكن التنحي عنها للمحافظة على ما يهمك بصورة أكبر؟ إذا كان هذا النزاع يخص عمل تجاري أو مهني أو نزاع متعلق بمكتب العمل، ضع في اعتبارك إرسال ملخص غير تهديدي وموضوعي للطرف الآخر من مناقشتك الأخيرة. بجانب تكرار التأكيد على تفهمك للوضع، فإنه أيضًا بمثابة تأكيد على من وجهة نظرك الخاصة، والذي يمكن أن تبرهن من خلاله على وجود طرق مهنية ينبغي أن تؤخذ لحل هذه القضية في مرحلة ما. كما تعد طريقة احترافية لمساءلة كلا الطرفين وحل النزاع. حافظ على حدود لإدارة الصراع بينك وبين الطرف الآخر. بشكل عام، يجب عليك التعامل مباشرة مع الشخص المشترك معك في الصراع. يؤدي تجنب إدخال أطراف إضافية في الصراع أو التنفيس للآخرين إلى عدم تصاعد حدة الصراع ويوفر عليكما انتشار الشائعات وتطور الأزمة. إذا أخطأ الطرفين في بعضهما البعض، سوف يكون من الضروري أن تجدا وسيلة لتقبل ذلك والاعتذار والغفران، حتى إذا كان من غير الممكن نسيان ما حدث. هذه هي طريقة الناضجين، وستكون وسيلة تمهيد نحو الحل والتعاون في المستقبل.  إذا كنت لا تستطيع مسامحة الشخص الآخر على الإطلاق، يجب عليك إيجاد طريقة لإدارة علاقتك وفق الحد الأدنى من التواصل، خاصة إذا كان لا يوجد مفر من رؤية هذا الشخص وقضاء الوقت معه. يتطلب الأمر أن تمتلك شخصية قوية ورحمة في قلبك لتقدر على مسامحة الطرف الآخر. إذا كنت قادرًا على مسامحة شخص آذاك، يجب إذًا أن تكون فخورًا بنفسك، لكونك قادرًا على المسامحة والمُضي قُدمًا وإنهاء الصراع. إذا انتشرت الشائعات بالفعل، شجع الشخص الآخر على الجلوس معًا ووضع خطة لإنهاء الشائعات. إذا شعرت أنه لا حيلة لك وأن كل محاولاتك تزيد الأمور سوءًا، اطلب المساعدة إذًا من أجل إدارة هذا الصراع، سواء قررت أن تستشير متخصص أو تطلب مشورة زوجتك أو تطلب المساعدة من صديق مشترك قريب من الطرفين. غالبًا ما يكون للشخص الثالث منظور أفضل للوضع، بحيث يشعر الشخصان طول الوقت باستفزاز عاطفي يمنعهم عن التفكير بشكل سوي في الأمر.

english_section_name: Managing Interpersonal Conflict

summary: تفهم طبيعة الصراع الداخلي. حدد الصراع. حاول الوصول إلى أساس الصراع. اعترف بمشاعرك. امنح نفسك وقتًا. انظر للخيارات المتاحة أمامك. تحدث مع شخص ما بشأن صراعك مع ذاتك.

document: الصراعات الداخلية أو صراعات الذات هي تلك النزاعات التي تمتلكها مع نفسك، بعبارة أخرى تكون "صراعات لي" بدلا من "صراعات معنا" لأنها لا تشمل شخص آخر.  ترتبط الصراعات الداخلية بمشاعرك أو أفكارك أو قراراتك ولكن قد ترتبط أيضًا بشخص أو شيء آخر. على سبيل المثال، ربما تشعر بالغيرة من العرض الجديد الذي حصل عليه أفضل أصدقائك. أنت فخور بصديقك وتريد الأفضل له ولكنك لا تقوَ على وجود شعور الغيرة. إذًا فإن الصراع ليس مع صديقك ولكن مع مشاعرك لذا فإن الصراع مع نفسك بشكل مباشر. الصراعات مع الذات بالرغم من صعوبتها إلا أنه قد تكون أيضًا قوة دافعة كبيرة في حياتنا. غالبًا تقودنا للتغير وإلى اكتشاف فرص جديدة للنمو. اسأل نفسك ما المشاعر التي تشعر بها وما السبب وراء امتلاكك لهذه الانفعالات العاطفية. احتفظ بدفتر يوميات لكي تبقى على علم بما تفعله وما تشعر به. قد يكون دفتر يومياتك مصدرًا عندما تشعر أنك غير مستقر مع نفسك لأنه يمكنك استشارته في محاولة منك لكشف سبب الصراع الداخلي. يتراوح الصراع مع الذات من قرارات بسيطة وعادية حول إذا ما كنت تريد تناول وجبات غذاء عضوية إلى قرارات مصيرية في الحياة مثل الإقلاع عن التدخين أو إنهاء علاقة أو تغير مهنتك. ترتبط العديد من الصراعات التي يمتلكها الناس مع أنفسهم بشيء يشير إليه عالم علم النفس باسم التنافر المعرفي، وهي حالة تنطوي على تضارب المواقف أو المعتقدات أو السلوكيات.  تقترح نظرية التنافر المعرفي أننا جميعًا نتملك محرك داخلي لجعل سلوكياتنا ومعتقداتنا في تناغم مع أفعالنا لتجنب عدم الانسجام أو (التنافر). على سبيل المثال، دعنا نقول أنك تشعر بالأسى من الانفصالحتى إذا فكرت في أنك من قمت به. مشاعرك إذًا لا تتلائم مع أفعالك. أو لإعطاء مثال آخر، دعنا نقول أنك تدخن على الرغم من معرفتك أنها عادة سيئة على صحتك. إن فعل التدخين هنا لا يتماشى مع ما تعرفه عن التدخين. لا يمكن لأي شخص أن يجعلك تشعر بأي شيء. هذا لا يعني أنك قد لا تمتلك مشاعر أو عواطف كرد فعل هل كلام أو أفعال شخص آخر، ولكن في نهاية المطاف فإن مشاعرك تخصك أنت.  كن على دراية بمشاعرك الخاصة حتى المشاعر السلبية مثل الحزن والوحدة والأسى والحسرة. الاعتراف بالعواطف هي أول خطوة لحل أي صراعات داخلية. احتضان الصراع مع العلم أنك في نهاية المطاف لن تربط نفسك بعقد التردد وانعدام الأمن والإنكار. بالتأكيد كنت هنا من قبل لمواضيع أخرى واستطعت تجاوزها. امنح لنفسك الوقت. في كثير من الأحيان لا يحبذ الناس إعطاء الوقت قيمته لأن القرارات السريعة والسهلة تُثلج الصدر على الفور. مع ذلك عندما يتعلق الأمر بالتغيرات الشخصية والعواطف، فإن الوقت هو صديقك المفضل. بمرور الوقت يمكننا فحص القضية والتأكد من أننا نتعامل مع هذه المشاعر بشكل مثمر وهو مفتاح النجاح يوجد لديك ثلاث حلول ممكنة عند التعامل مع التنافر المعرفي: تغيير معتقداتك، أو تغيير فعلك، أو تغيير تصورك للفعل عن طريق إيجاد تفسير منطقي له.   في حالة الانفصال وشعورك بالحزن، ابدأ بالتفكير بعناية فيما دفعك للانفصال. التفكير في الصراع سيساعدك في حله، هناك احتمالات أن تدرك أنك فعلت الشيء الصحيح وأنك تعزي إمكانية علاقتك وليس الشخص الفعلي الذي انفصلت عنه والذي عاملك بشكل بمرير. في حالة تدخينك مع العلم أنه أمر ضار للصحة، يحاول العديد من المدخنين وضع طرق مختلفة لإيجاد تفسير منطقي وتبرير لسلوكهم لإبعاد هذه المشاعر من الصراع الداخلي. على سبيل المثال، يقول بعض المدخنين أنها تساعدهم على تقليل التوتر، وتمنعهم من الإفراط في تناول الطعام (عادة سيئة أخرى) أو أنهم يدخنون السجائر "الخفيفة" وهي أكثر صحية من السجائر العادية. بالطبع يوجد أيضًا بعض المدخنين الذين يغيرون أفعالهم ويقلعوا عن التدخين.   كن الطبيب المعالج لذاتك أثناء تقييم الخيارات المتاحة لك. اسأل نفسك الأسئلة الصعبة من أجل إيقاف الصراع (بعبارة أخرى ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث إذا استمريت بالتدخين؟ هل بالفعل كنت سأصبح أكثر سعادة لو لم أنفصل عنه؟ هل أنا غيور من صديقي أم أني أكافح مع حقيقة أن موقفي في العمل غير متقدم؟ وما إلى ذلك). قد تصارع مع المشكلة ولكن على الأرجح تعرف الأسئلة الصحيحة التي يجب أن تسألها لذاتك. إذا كنت الصديق المقرب لذاتك، ما الأسئلة التي ستطرحها لمساعدة نفسك على تخطي صراعك؟ يمكن للصراعات الداخلية أن تكون صعبة التعامل معها إذا كنت بالفعل تصارع لحل شفرة أفكارك ومشاعرك واحتياجاتك. قد تسبب أيضًا عدم الإرتياح والأرق وحتى الاكتئاب. انظر إلى التواصل مع شخص ما، مثل صديف أو فرد من أفراد أسرتك وذلك لمساعدتك في تخفيف حدة قلقك.   إذا شعرت بعدم القدرة على حل الصراع الداخلي أو مشاعر عدم الثقة أو القلق أو الحزن لدرجة تعرقل عملك اليومي، يجب عليك اتحدث إلى متخصص في الصحة النفسية الذي يمكنه العمل معك من أجل وضع استراتيجيات فعّالة لإدارة الصراع الداخلي.

english_section_name: Managing Intrapersonal Conflicts


summary: اتبع نظام غذائي قليل الألياف. أضِف الأطعمة الأكثر تعقيدًا بالتدريج. تجنَّب الأطعمة التي يمكن أن تهيِّج معدتك. تناول الكثير من السوائل الصافية. اغلِ شاي الجنزبيل أو شاي النعناع. امتنع عن السوائل التي قد تسبب الغثيان والقيء.

document: يقترح بعض الأطباء نظام BRAT قليل الألياف والذي يتكون من الموز والأرز وعصيدة التفاح والخبز المحمص. ويمكن أن تساعدك تلك الأطعمة على التعافي من الغثيان والقيء لأنها قليلة الألياف وسهلة الهضم، كما أنها تساعد على تعويض نقص التغذية الذي تعرضت له.  لكن أصبحت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال لا تنصح بهذا النظام الغذائي للأطفال، وأصبحت تنصح بدلًا منه بأن يعود الأطفال لتناول نظام غذائي عادي ومتوازن ومناسب لعمرهم بعد مرور 24 ساعة على إصابتهم بالمرض.  بعض الأطعمة الأخرى سهلة الهضم تتضمن: بسكويت المقرمشات: مثل المقرمشات المملحة، و المقرمشات بالمحار، أو المقرمشات بالأرز، أو أي نوع آخر من المقرمشات التي تُصنع من "الدقيق الأبيض". البطاطس المسلوقة. النودلز أو المعكرونة: مثل نودلز البيض، أو المعكرونة، أو نودلز الرامن، وتجنَّب تلك المصنوعة من دقيق القمح الكامل. الجيلاتين: والذي يُعرف بإسمه التجاري وهو "الجيلي" لكن يمكنك اختيار أي نوع وأي نكهة تفضلها. بمجرد أن تستطيع إبقاء  الأطعمة البسيطة جدًا (مثل الحساء والأرز والموز والخبز المحمص) داخل معدتك يمكنك إضافة أطعمة أكثر تعقيدًا كلما شعرت بتحسُّن، فهذه الطريقة ستساعد على تقليل الشعور بالغثيان والقيء، ولن تُرهق معدتك. وتُعد الحبوب والفواكه والخضروات المطهية والدجاج وزبدة الفول السواني والمعكرونة البيضاء من دون صلصة أمثلة على أطعمة أكثر تعقيدًا يمكنك تجربتها بمجرد أن تشعر بتحسُّن. مهم جدًا أن تكون لطيفًا على معدتك في هذا الوقت وتتجنَّب منتجات الألبان أوالأطعمة الحارة التي يمكن أن تشجِّع على المزيد من التقيؤ.  تجنَّب الأطعمة الدسمة بما في ذلك الأطعمة المقلية. إن كنت تتقيأ منذ فترة مثلًا فغالبًا ما سيؤدي تناولك لساندويتش هامبورجر دسم بالجبن إلى زيادة الشعور بالغثيان، الأمر الذي سيجعلك تتقيأ مجددًا.  ابتعد عن الأطعمة الحارة مثل الكاري والتشيلي وأجنحة الدجاج الحارة والباربيكيو.  كما يمكن أن تجعلك منتجات الألبان مثل اللبن والزبادي والجُبن تشعر بمزيد من الغثيان أو أن تتقيأ مجددًا.  كما يمكن للأطعمة المحلاة مثل البسكويت أو الكيك أن تحفز شعور الغثيان لديك أو تتسبب في المزيد من القيء.  ابتعد تمامًا عن الخبز والحبوب والمعكرونة ذوي القمح الكامل حتى يزول شعور الغثيان.   قد تتسبب المكسرات والبذور أيضًا في تهيُّج معدتك. حافظ على ترطيب جسدك إذا كنت مريضًا أو إن كنت تتقيأ، فقد يساعدك شُرب السوائل الصافية على الحفاظ على ترطيب جسدك كما سيهدئ معدتك ويخفف من الشعور بالغثيان.  تكون السوائل أهم من الأطعمة الصلبة في هذه الحالة؛ فيمكن أن يعاني جسدك من الجفاف قبل أن يعاني من مشكلة الصوم أو قلة الطعام بوقت طويل. وتحتوي الكثير من الأطعمة مثل الجيلاتين والموز والأرز على السوائل. يمكنك أن تشرب أي مشروب صافي أو يتحول لمشروب صافي في درجة حرارة الغرفة مثل مكعب ثلج أو حساء أو الأيس كريم المثلج.  يمكن أن تساعدك المياه وعصائر الفاكهة من دون اللُب والحساء والصودا البيضاء (مثل سبرايت وسفن-أب) والشاي والأيس كريم المثلج على الحفاظ على رطوبة جسدك كي لا تتعرض للجفاف وتمنعك من التقيؤ أيضًا.  يمكن أن تساعد مشروبات الكهرل (الإليكتروليت) أو المشروبات الرياضية على تعويض بعض المواد الغذائية بالإضافة إلى استقرار معدتك، لكن بالرغم من ذلك لا تستخدمها بكامل تركيزها؛ إما أن تخففها إلى النصف أو أن تشرب الماء مقابل كل رشفة من مشروب الطاقة؛ فغالبًا ما تكون المشروبات الرياضية شديدة التركيز وتخفيفها سيجعلها ألطف على المعدة. توجد بعض الأدلة على أن شاي الجنزبيل وشاي بالنعناع قد يساعدان بشأن الغثيان والقيء.  لذلك اغلِ لنفسك شاي الجنزبيل أو النعناع لتهدِّئ معدتك وتجعلها تستقر وتحافظ على ترطيب جسدك. ويمكنك عمل أيًا من هذيْن المشروبيْن باستخدام أكياس النعناع أو الزنجبيل التجارية التي تُباع بالصيدليات أو بالسوبرماركت، أو باستخدام أوراق النعناع الطازجة أو قطعة زنجبيل ونقعها بالماء المغلي. تجنَّب تناول أي مشروب ثقيل على المعدة؛ فتناول سوائل مثل القهوة واللبن قد تسئ من وضع الغثيان وتجعلك تتقيأ. لا تضع القشدة بأي شاي تشربه.

english_section_name: Consuming a Simple Diet

summary: انتظر حتى يتوقف القيء قبل أن تتناول الطعام. إن شعرت باضطراب في معدتك أو بالغثيان لرؤيتك أو تخيُّلك أحد الأطعمة فلا تأكله. تناول الأطعمة سهلة الهضم. تناول وجبات صغيرة وامضغ الطعام جيدًا. ارشف رشفات صغيرة من السوائل.

document: بالرغم من أن الأمر يبدو بديهيًا إلا أن البعض يسرعون لتناول الطعام قبل أن تصبح معدتهم جاهزة لذلك الأمر. لذلك إن كنت تتقيأ باستمرار فانتظر ولا تأكل الأطعمة الصلبة حتى تصبح معدتك جاهزة لهضمها دون تقيؤها من جديد. واشرب بدلًا من ذلك السوائل الصافية أو مشروبات الكهرل (الإليكتروليت) لتساعد جسدك على ألا يصل لمرحلة الجفاف. لا تتناول الأطعمة الصلبة قبل مرور ست ساعات من توقف القيء. أحيانًا ما يكون الجسد أكثر حكمة من العقل، لذلك إن شعرت بالغثيان لمجرد التفكير في طعام معين فغالبًا لن تستطيع إبقائه بمعدتك؛ فهناك عامل ذهني مرتبط بشعورك بالغثيان لن تستطيع التغلب عليه. لذلك إن انقلبت معدتك لفكرة أن تأكل موزة لكن بدى لك أمرًا عاديًا أن تأكل طبقًا صغيرًا من الأرز فتناول الأرز. يمكن أن تزيد بعض الأطعمة – بما في ذلك منتجات الألبان- وضع الغثيان والقيء سوءًا، لذلك يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة سهلة الهضم على إبقائها بمعدتك وإبعاد الشعور بالغثيان. بمجرد أن تشعر أنه بمقدورك فعل ذلك يمكنك تناول طعام نظام BRAT قليل الألياف (الموز والأرز وعصيدة التفاح والخبز المحمص) واختيارات بسيطة أخرى مثل البطاطس المسلوقة والحساء الخفيف، ثم يمكنك إضافة أطعمة أكثر تعقيدًا بالتدريج كلما شعرت بتحسن أكبر. حتى وأنت تتبع نظامًا غذائيًا بسيطًا ولطيفًا على المعدة احرص على أن تتناول وجبات صغيرة خلال اليوم وعلى مضغ طعامك جيدًا، لأن ذلك سيساعد على خفض الشعور بالغثيان وإبقاء الطعام بمعدتك.  ابدأ بقطعة من الخبز المحمص أو بموزة، ثم أضف أطعمة بسيطة أخرى كلما شعرت أنه في استطاعتك ذلك؛ فإن استطعت مثلًا إبقاء  قطعة الخبز المحمص بمعدتك ولا زلت تشعر بالجوع يمكنك تناول موزة بعد نصف ساعة أو ساعة. أما مضغ الطعام جيدًا سيساعد على تجنُّب أن تبذل معدتك جهدًا زائدًا في هضم الطعام. وسيساعدك تناول قضمات صغيرة على أن تمضغ جيدًا، كما ستساعدك هذه الطريقة على معرفة ما إذا كان بمقدور معدتك تحمُّل المزيد من الطعام بشكل أسهل بدلًا من إرهاق معدتك بملئها سريعًا بالطعام. مثلما هو مهم أن تأكل قضمات صغيرة من الطعام سيكون مفيدًا أيضًا أن ترشف رشفات صغيرة من السوائل، وسيساعدك هذا الأمر على ألا تُرهق معدتك كي لا تشعر بالمزيد من الغثيان.  ارشف حوالي من 120 مل إلى 350 مل من السوائل الصافية كل ساعة، ومن 30 مل إلى 60 مل فقط في كل مرة. سيساعدك ذلك على أن تحافظ على ترطيب جسدك دون أن تخاطر بالتقيؤ مجددًا أو بنقص صوديوم الدم.  إن لم تستطع رشف السوائل حاول أن تمتص رقاقات الثلج حتى تستطيع تناول من 30 مل إلى 60 مل من السوائل في المرة.

english_section_name: Eating and Drinking When Vomiting

summary: انتبه للأدوية التي يمكن أن تقلب معدتك. احصل على قسطٍ كافٍ من النوم. جرب أدوية دوار الحركة ومضادات الهيستامين. اذهب لزيارة الطبيب.

document: يمكن أن تقلب بعض الأدوية معدتك مثل دواء الأوكسيكودون كما أنه يمكن أن يتسبب بشعورك بالغثيان. لذلك تحدَّث مع طبيبك إن كنت تتناول أية أدوية تجعل معدتك مضطربة وناقشه إذا كان الأمر يتطلب أن تتوقف عن تناول هذه الأدوية حتى تشعر بتحسُّن.  يمكن أن تتسبب الأدوية المسكنة للآلام مثل الكودين والهيدروكودون والمورفين والأوكسيكودون في الشعور بالغثيان أيضًا.  كما أن بعض الأدوية التي تُصرف بدون وصفة طبيب قد تتسبب في الشعور بالغثيان أيضًا مثل مكملات البوتاسيوم الغذائية وحتى الأسبرين. يمكن للنوم والراحة ببساطة أن يخفف من الشعور بالغثيان والقيء في كثير من الأحيان، لذلك حاول أن تستلقي قدر المستطاع، وخاصةً بعد تناول الطعام، لتساعد على إبقاء الطعام بمعدتك. يمكن أن يتسبب النشاط الزائد في زيادة الشعور بالغثيان والقيء لأن الحركة المفرطة تجعل المعدة تضطرب. جرب تناول أدوية دوار الحركة ومضادات الهيستامين إن كنت لا تستطيع إبقاء  أي طعام بمعدتك بسبب دوار الحركة، فيمكن أن تساعدك تلك الأدوية على التخفيف من شعورك بالغثيان والقيء وتمنحك فرصة تناول شيئًا تأكله.   يمكنك شراء أحد الأدوية مضادة الهيستامين من الصيدلية بدون وصفة الطبيب مثل دواء ديمينهيدرينات، واتبع الجرعة التي وصفها لك الطبيب أو المكتوبة بالنشرة الداخلية للدواء.  إن كنت تعاني من الغثيان والقيء الحاد يمكن أن يصف لك طبيبك دواء سكوبولامين والذي يأتي في صورة شريط لاصق،  ولا يُستخدم دواء سكوبولامين إلا مع البالغين فقط.  خفف من شعور الغثيان بنقاط الضغط باستخدام العلاج بالإبر. وتُعد هذه الطريقة ناجحة فعلًا ولا تتطلب أي دواء أو خبرة عالية بأسلوب العلاج الشرقي. اذهب لزيارة الطبيب إن كنت تعاني من الشعور بالغثيان، أو كنت تتقيأ ولا تستطيع إبقاء  الأطعمة أو السوائل بمعدتك لفترة طويلة. وسيساعدك الطبيب على التحكم بحالتك إن كانت خطيرة، كما سيمكنه من وصف العلاج المناسب الذي يساعدك على إبقاء الطعام بمعدتك.  إن كنت تتقيأ منذ أكثر من 24 ساعة فاذهب للطبيب بأسرع وقت ممكن.  اذهب للطبيب أيضًا أو حتى للمشفى إن لم تستطع إبقاء  أية سوائل بمعدتك لمدة 12 ساعة أو أكثر.  إن وجدت دمًا أو مادة ذات لون غامق بالقيء فاذهب على الفور لغرفة الطوارئ بالمشفى.  إن كنت تعاني من قيء حاد – أي تقيأت لأكثر من ثلاث مرات باليوم – فاطلب المساعدة الطبية أيضًا.

english_section_name: Using Alternative Options to Relieve Nausea and Vomiting


summary: اذهب إلى أماكن لا يمكنك فيها تجريح نفسك بسهولة. اتصل بأحد معارفك أو أصدقائك. ابذل كل ما بوسعك لتشتيت نفسك. أجِّل تجريح نفسك لوقت آخر.

document: حاول دائمًا الجلوس في أماكن تُلهيك أو تصعب من مهمة خضوعك لوسواس تجريح نفسك، خاصة في الأوقات التي تعرف فيها أن ذلك الحافز يتزايد بداخلك. الأماكن المقترحة كثيرة، من بينها مثلًا التواجد في مقهى أو في غرفة المعيشة في حضور أفراد أسرتك أو إذا كنت تعيش بمفردك، اذهب إلى زيارة عائلتك أو أحد أصدقائك وتواجد معهم لصد نفسك عن ذلك الفعل.  افعل كل ما بوسعك لكي تسد على نفسك أي ثغرة يمكنك من خلالها التسلل للانفراد بنفسك والخضوع لحافز تجريح النفس، وستجد أن التواجد حول الآخرين والانشغال بالأنشطة الملهية بحد ذاته كافيًا لتحسين حالتك المعنوية، كونك تصبح محاطًا بمن يوفرون لك المحبة والدعم، بدلًا من الاستغراق في وحدتك. إذا لم تتمكن من تنفيذ الخطوة السابقة لسبب أو آخر وكنت مضطرًا للبقاء في منزلك بمفردك، فابذل ما بوسعك للتواصل مع أي ممن تحبهم في أوقات شعورك بالرغبة في إيذاء نفسك. يمكن لذلك الشخص أن يكون أحد أفراد عائلتك أو أصدقائك الذين تثق بهم. فكر كذلك في خيار التواصل مع أحد الخطوط الساخنة المخصصة لمساعدة أصحاب الميول الانتحارية أو دوافع إيذاء النفس. اصنع قائمة بالأرقام التي يمكنك الاتصال بها عند الحاجة، كما يمكن برمجة عملية اتصال سريع بهذه الأرقام على هاتفك الذكي لتسهيل المهمة.   اطلب المساعدة المتخصصة من خلال الخطوط الساخنة للمساعدة والتي تضمن لك – على خلاف ما قد يكون عليه الوضع أثناء التواصل مع أصدقائك – أن تجد من تقدر على أن تصرح لهم بمشكلتك وبدورهم يكونون مدربين وعلى معرفة كاملة بالاستراتيجيات التي يمكن من خلالها مساعدتك. في مصر اتصل بالخط الساخن للأمانة العامة للصحة النفسية (0222618691). في السعودية اتصل باللجنة الوطنية لتعزيز الصحة النفسية (920033360). ابحث كذلك عن خدمات المساعدة الإلكترونية المتاحة عبر الإنترنت أو غيرها من الأرقام المحلية في بلدك. اتصل بأحد مراكز الدعم الصحي لمعرفة عنوان أقرب طبيب أو اتصل بالإسعاف لنجدتك في الحال، في حالة جرحت نفسك وكان الجرح غائرًا بشكل مفاجئ. نظرًا لمعرفتك بميلك لهذا السلوك، احتفظ بأرقام النجدة والإسعاف معك كل الوقت لتقدر على نجدة نفسك في المواقف الطارئة. تعرف على الجهات المحلية العاملة في مقاومة إيذاء النفس وعلاج الميول الانتحارية. تنشغل الكثير من الأقسام في الجمعيات الخيرية بتقديم المشورة النفسية والدعم للأفراد الذين يعانون من هذه السلوكيات. يمكنك كذلك الاتصال بخط نجدة الطفل المحلي (في مصر: 16000 - في السعودية: 116111) وهي أرقام مخصصة لتقديم المساعدة للأطفال والمراهقين، ويفترض بها أن تكون مجانية سواء عند الاتصال بواسطة الهواتف الذكية أو الأرضية ولا تظهر في فاتورة الهاتف. شغل النفس بالأنشطة الأخرى أحد أفضل الطرق للتغلب على العادات والسلوكيات غير الصحية عامة، بما فيها إيذاء النفس. قد لا تعمل أساليب التشتيت كلها بنفس الكفاءة مع الجميع، لذا لا تجبر نفسك على نشاط معين نجح مع شخص آخر، بل واصل التجريب نشاطًا بعد آخر إلى أن تصل إلى ما يناسبك. لاحظ كذلك أن قوة الحافز بداخلك لتجريح نفسك تختلف عادة بناءً على نوعية المشاعر التي تسيطر عليك في اللحظة الحالية أو الموقف الصعب الذي مررت به، وهو ما يترتب عليه بدوره أن تحتاج إلى طرق مغايرة لتشتيت نفسك والتغلب على حوافز إيذاء النفس.   جربي أسلوب "الفراشة". في كل مرة يسيطر عليكِ فيها حافز تجريح يدك، ارسمي فراشة في نفس المكان بدلًا من الجرح. ليس هذا فقط، بل احرصي على تسميته باسم أحد الأشخاص المهمين في حياتك الراغبين في مساعدتك على التحسن والتغلب على هذا السلوك. انظري للأمر على النحو التالي: إذا جرحتِ نفسك في ذلك المكان بعد الآن، سوف تموت الفراشة، ويجب عليكِ غسلها. أما إذا اختفت من على يدك بالفعل دون أن تجرحي نفسك، فهي قد طارت وتحررت لتعيش في الطبيعة والعالم الحر وسط الأشجار والحقول، وأنتِ بدورك تحررتِ من تلك الأفكار التي تسيطر على عقلك وتدفعك لإيذاء نفسك. جرب طريقة "قلم التلوين". أحضر قلمًا باللون الأحمر أو أي لون آخر تحبه، وفي نفس الأماكن التي تشعر بالرغبة لتجريحها ابدأ في رسم الخطوط المستقيمة والمتمايلة وعلامة السلامة وغيرها من العلامات المهمة بالنسبة لك. بعد الانتهاء من الرسم، قم بعدّ تلك الخطوط والرسومات؛ هذا هو عدد الندوب التي "لم تجرحها" لنفسك. تهانينا! إذا لم تحقق أي من الطرق السابقة الغرض المطلوب، ففكر في أنشطة مشتتة أخرى، مثل: تسريح الشعر أو عمل كوب من الشاي أو العد إلى 500 أو 1000 أو الانشغال بواحدة من ألعاب العقل (بازليز) أو المشي ومراقبة ما يقوم به البشر في الشارع. انشغل بهواية مثل العزف على آلة موسيقية. اجلس لمشاهدة التلفاز أو الأفلام أو تلوين أظافِرك أو الانهماك في تنظيف غرفتك أو تنظيم مكتبك. العبي بالأوراق لعمل الأوريجامي، وهو ما يشغل يدك ويرهقها في نشاط بديل أو تحرك واذهب لصالة الألعاب الرياضية أو مارس رياضة معينة. انشغلي بالرقص على موسيقى تحبيها أو تنفيذ عمل فني أو تلوين صورة. الاحتمالات لا تُعد ولا تحصى، ويمكن أن يكون ذلك النشاط أي شيء في العالم طالما أنه يضمن لك الانشغال بشكل كافي وتشتيت نفسك عن السلوكيات غير الصحية. في بعض الأمور في الحياة تكون المماطلة والكسل أمرًا مفضلًا وينصح به لأقصى درجة. في كل مرة تشعر فيها بالرغبة في تجريح نفسك فكر في إمكانية تأجيل ذلك لوقت لآخر لأنك تشعر الآن بالكسل. ابدأ بالتأجيل لفترات قصيرة (مثل 10 دقائق) ثم ابدأ في زيادة مدة الانتظار مرة بعد مرة.   أثناء الانتظار فكر في الندوب التي تنتج عن تجريحك لنفسك وحقيقة أنك لا ترغب في قرارة نفسك أن تؤذي نفسك على الرغم من كونها فكرة عابرة تسيطر عليك في الوقت الحالي أو ربما أنك ترغب في تنفيذ هذا السلوك فعلًا لكنك لا تحب ما ينتج عنه من ندوب وجروح. اتلُ على نفسك بعض التعزيزات الإيجابية، مثل: "أنا لا أستحق تلك الأذية" وكررها إلى أن تذوب في عقلك وتؤمن بها تمامًا، حتى إذا كانت غير مقنعة لك في البداية.   تذكر دائمًا أنه يحق لك تمامًا اختيار عدم جرح نفسك. القرار في يدك كليًا ويمكنك فعلًا أن تتغلب على الوسواس بداخل عقلك مهما كان قويًا ومُلحًا.

english_section_name: Overcoming the Urge

summary: جرب أسلوب الخمس حواس. مارس التأمل أو الصلاة. مارس تمارين التنفس. استخدم أساليب الاسترخاء والتهدئة. جرب الاعتماد على تمارين استرخاء العضلات التدريجي. جرب التمشية الذهنية. سجل المواقف التي تدفعك إلى الرغبة في إيذاء نفسك. اصنع لنفسك صندوقًا سحريًا للتكيف والمواجهة. ابحث لنفسك عن منافذ لتصريف الطاقة الداخلية بأسلوب صحي.

document: تلعب مهارات التأقلم أو أساليب التصدي والمواجهة دورًا بالغ الأهمية في عملية التعافي، كونها تساعدك على معالجة الحوافز الداخلية التي تدفعك للسلوكيات غير الصحية. في الوقت نفسه يفترض بها عادة أن تُطلق نفس المواد الكيميائية والهرمونات في الجسد التي تجعلك تشعر بالإثارة، والمعروفة باسم "الإندروفين"، وهو الهرمون الذي يُفرز في عقلك أثناء عمليات إيذاء النفس.  واحدة من أشهر أساليب تهدئة النفس تلك ما تُسمى "أسلوب الحواس الخمس"، وهي طريقة تضمن لك الوصول إلى حالة ذهنية مستقرة يمكنها معالجة المشاعر المؤلمة والحادة التي تقودك إلى فعل سلوكيات إيذاء النفس.   اجلس في وضعية مستقرة في البداية، سواء كنت ستجلس على الأرضية مُربع القدمين أو على كرسي مُريح وقدماك مستقرتان على الأرضية. وجه تركيزك كله إلى تنفسك، ثم ابدأ عملية إدراك كل حواس جسدك. اقضِّ دقيقة على الأقل مع كل حاسة على أن تركز عليها فقط لا غير دون الانشغال بأي شيء آخر في العالم. السمع: ركز على الأصوات الخارجية؛ هل يوجد سيارات تمر في الشارع؟ بشر يتحدثون؟ ركز بعد ذلك على الأصوات الداخلية؛ هل يمكنك سماع صوت تنفسك أو حركة الأمعاء؟ في أثناء توجيه كل تركيزك إلى السمع، هل لاحظت شيئًا لم يسبق لك أبدًا من قبل ملاحظته؟ الشم: ما الذي يمكنك أن تشمه بأنفك؟ هل يوجد طعام بالقرب منك؟ أو ربما زهور في الخارج؟ قد تلاحظ روائح لم يسبق لك أبدًا ملاحظتها من قبل على الرغم من أنها قريبة منك للغاية. جرب إغلاق عينيك للمساعدة على توجيه تركيزك كله على الحواس الأخرى. الرؤية: ما الذي تراه؟ هل يمكنك رؤية ما يحدث في الخارج وراء النافذة؟ هل ترى حقًا الأشياء المحيطة بك؟ لاحظ بدقة شديدة كل التفاصيل، مثل: اللون والنمط والأشكال والقوام. التذوق: ما الذي تتذوقه الآن على الرغم من أنك لا تأكل شيئًا؟ لاحظ المذاقات المتبقية في فمك مثل القهوة الصباحية أو طعام الغداء. حرك لسانك بداخل فمك لتحفيز النهايات العصبية المسؤولة عن التذوق متفحصًا أي مذاقات أخرى تقدر على الشعور بها بداخل فمك. اللمس: استشعر حالة جلدك وأنت تلمسه أو وهو يلامس الأشياء المحيطة بك؛ ما هو شعورك بالسجادة أسفل قدمك أو الملابس التي ترتديها أو الهواء الذي يمر على وجهك. استشعر كذلك الكرسي الذي تجلس عليه. حتى إذا كنت بطبيعتك غير متدين أو لا تؤمن بجدوى ممارسات مثل الصلاة أو حتى التأمل، إلا أن الدراسات العلمية تظهر أن الأنشطة الروحية المتمثلة في الصلاة الدينية والدعاء وممارسة التأمل تلعب دورًا كبيرًا في دعم المشاعر الإيجابية بداخلك ورفع مستويات الشعور بالرضا والسعادة، ومن ثم تقوية الوضعية الصحية الذهنية والجسدية. في المقابل، تقلل تلك الأنشطة من مستويات التوتر والقلق والاكتئاب.  توجد أنواع مختلفة لممارسة التأمل والصلاة، لكن الغرض الأهم أن تنجح في تهدئة عقلك أيًا كان النشاط الذي تقوم به.   اجلس في وضعية مريحة مع تحديد شيء ما لتسليط كل تركيزك عليه، سواء كان ذلك شيئًا مرئيًا (نقطة ما في الحائط المقابل) أو سمعيًا (كلمة أو دعاء تُعيد تكراره) أو ماديًا (مثل عد حبات الخرز في المسبحة). في أثناء تركيزك على تلك المهمة المتكررة أو الكائن الثابت، سوف يبدأ عقلك في التجول والمرور على الأفراح والأحزان التي تسيطر على عقلك؛ مع كل فكرة تخطر في بالك، تقبل الفكرة ثم حررها من ذهنك محاولًا إعادة تركيزك من جديد على الشيء الذي تُركز عليه. قد تبدو لك مهمة سهلة في البداية، لكن حقيقة الأمر أن تركيز العقل على نشاط واحد من التحديات فائقة الصعوبة. لا تشعر بالإحباط إذًا في حالة لم تقدر على التركيز سوى لدقائق قليلة في البداية، بل واصل المحاولة أكثر من مرة إلى أن تنجح أخيرًا في قضاء ساعات ممتدة في تحرير الأفكار من عقلك واسترخاء الذهن. التنفس أحد الأفعال الطبيعية التي يمكن لنا أن نتحكم بها، فالدراسات تُظهر أن التمرن على التحكم في التنفس له تأثير إيجابي بالغ على تقليل استجابات الجسد الانفعالية للشعور بالتوتر، وهو الأمر المماثل لما يحدث عندما تسيطر عليك الرغبة/ الحاجة إلى إيذاء نفسك. وفق ما سبق، فإن تعلم مهارة التحكم في التنفس يمكن لها أن تساعدك على الإمساك بزمام نفسك في أثناء وقوعك تحت تأثير محفزات تجريح النفس.  جرب التنفس المتعادل. ويقصد بذلك أسلوب التنفس البسيط للغاية المعتمد على العدّ إلى 5 في أثناء الشهيق ثم الإمساك على النفس لمدة 5 عدّات أخرى ثم العد إلى 5 في أثناء الزفير كذلك، مع التركيز الشديد على كل مرحلة من مراحل التنفس. يوجد العديد من أساليب الاسترخاء التي يمكنك الاعتماد عليها. جرب على سبيل المثال تمارين التخيل، والتي تتخيل أثنائها في ذهنك مكانًا آمنًا لا تشعر بالرغبة في إيذاء نفسك أثناء التواجد به. كوّن صورة ذهنية في عقلك، على أن تكون تلك الصورة كافية لشعورك بالأمان والاستقرار النفسي أو اختر مشهدًا يعيد تذكيرك بذكرى قديمة سعيدة. يقترح البعض كذلك أن تقوم بطباعة صورة لذلك "المكان الآمن" وتركيز النظر عليها، في حالة لم تكن قادرًا على تخيلها في عقلك. تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات واحدة من أساليب المواجهة والتكيف التي تركز فيها على شد المجموعات العضلية المختلفة في الجسم ثم إرخائها بهدف التخلص من التوتر. من أهم مميزات الاسترخاء التدريجي للعضلات أنه يساعدك على اكتساب وعي أكبر بالأحاسيس الجسدية التي يشعر بها جسمك.   ابدأ التمرين في وضعية مريحة تتيح لك القدرة على استشعار المجموعات العضلية المختلفة في جسدك. يجد الكثيرون أن الجلوس أو الاستلقاء هما الوضعيتان الأسهل لبدء ذلك التمرين. بعد اتخاذ وضعية البدء الصحيحة، ركز على مجموعة عضلية واحدة من جسدك تقدر على شدّها للحظات ثم إرخائها. استمر في شد تلك المجموعة العضلية لمدة 5 ثواني مع الضغط فقط على تلك المجموعة العضلية وحدها دون بقية المجموعات العضلية في الجسد، وبعد مرور 5 ثواني، حرر وأرخِ كل العضلات في تلك المنطقة وابقَّ مسترخيًا لمدة 15 ثانية. انتقل بعد ذلك إلى مجموعة عضلية أخرى. أعد تكرار ذلك عدة مرات في اليوم حسب الحاجة. عزل بعض المجموعات العضلية والعمل عليها بمفردها قد يكون مهمة صعبة، لكنك ستتعود على الأمر ويصبح أسهل بمرور الوقت وبالمزيد من التمرن. المجموعات العضلية الشائعة التي يمكنك دمجها في التمرين هي: الوجه واليدان والذراعان وعضلات البطن (المنطقة الوسطى من الجسد) والقدمان والساقان. احرص على ارتداء ملابس فضفاضة مريحة لضمان شعورك بالارتياح أثناء أداء التمارين. المشي دائمًا نشاط يساعد على الاسترخاء والتسلية وتحويل الحالة المزاجية، فما بالك إذا امتزج بالمشي نشاط ذهني مُريح؟ يمكنك أن تجعل تمشيتك العادية تمشية ذهنية من خلال إدراك وملاحظة كل خطوة تقوم بها في أثناء المشي؛ ما الذي تشعر به قدمك أثناء الحركة والتلامس مع الأرض؟ ما الذي تشعر به قدمك بداخل الحذاء؟ ركز كذلك على تنفسك أثناء التمشية وراقب البيئة المحيطة واستغرق كل الوقت الكافي للاندماج مع العالم من حولك والاستمتاع به بعيدًا عن أي ضغوطات أو صعاب.  تتضمن الفوائد المترتبة على التمشية الذهنية الكثير والكثير، ولعل أهمها هو تعلم الوعي بالحياة اليومية المحيطة بك والتركيز على إدراكك وعقلك الواعي. قد يجد الكثيرون صعوبة كبيرة في ممارسة التأمل العادي الثابت، لذا يُنصح هؤلاء الأفراد بممارسة التمشية الذهنية التي هي بمثابة نشاط مماثل للتأمل لكنه أكثر حيوية وحركة. لا تنسَ كذلك ما في التمشية بحد ذاتها من فائدة صحية رائعة للجسد. ابدأ الكتابة في دفتر يومياتك لوصف كل المرات التي شعرت فيها بالرغبة في إيذاء نفسك موضحًا الوقت بالتحديد الذي شعرت فيه بالدافع القوي للقيام بذلك والظروف المحيطة والأفكار التي ملأت ذهنك خلال تلك اللحظة. وثق ما حدث بالتفصيل قبل وبعد ظهور ذلك الدافع بداخلك وكذلك الأنماط التقليدية المتكررة التي تدفعك دائمًا لتلك الفكرة. أنت بصدد حل مشكلة أو التصدي لعدو، ولن يمكنك وضع الخطة الصحيحة لهزيمته بدون أن تتعرف عليه بالتفصيل الدقيق، ووفقًا لما سبق، فإن عملية التدوين والكتابة عن الأمر تساعدك على تعريف الأنماط والمشاعر التي تؤدي بك كل مرة إلى التفكير في جرح نفسك، وهو ما يكسبك وعيًا أكبر من مجرد فكرة الاستسلام للدافع والوسوسة بمجرد حدوثها. توفر لك كتابة اليوميات كذلك منفذًا لمشاركة مشاعرك ومعالجة وتدوير أفكارك (أي فهمها وتحليلها). يُقصد بذلك الصندوق هو أن تجمع الأدوات أو العدة التي تتضمن على كل الأشياء التي تساعدك في التغلب على وسوسة الرغبة في إيذاء نفسك. استخدم صندوق كرتون صغير أو حاوية الأحذية الجديدة أو أي شيء مشابه واملأه بالأشياء التي تؤمن بقدرتها على مساعدتك في التغلب على حافز تجريح نفسك عند حدوثه. يمكن أن يتضمن ذلك على صور للأصدقاء أو العائلة أو حيواناتك الأليفة. ضع فيه كذلك دفتر يومياتك الذي تستخدمه في كتابة أحداث حياتك السارة أو مشاعرك وتجاربك الشخصية. ضع كذلك أدوات فنية بحيث تتحفز كلما رأيتها على الانشغال في صناعة عمل فني بدلًا من تجريح نفسك. ضع أوراق تتضمن على جمل ملهمة تعجبك أو كلمات من أغنياتك المفضلة وقصائد الشعر المميزة التي تساعدك على الشعور بالتحسن. ضع أسطوانات أفلامك أو أغنياتك المفضلة كذلك أو أي شيء آخر يقدر على رفع حالتك المعنوية وصرف ذهنك عن حالة الإحباط والاستسلام لتجريح نفسك. يلجأ العديد من الأفراد إلى تجريح النفس وقوعًا تحت تأثير الغضب الشديد أو الكراهية أو الإحباط أو الألم المزعج. يشعر كل البشر بهذا النوع من المشاعر في فترات متقطعة من حياتهم، لذا تقبل أنك تمر بذلك، وفي نفس الوقت ابذل كل ما بوسعك على إيجاد منافذ لتصريف تلك الانفعالات والمشاعر بشكل صحي.   يمكنك مثلًا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب أو الإحباط أن تلكم وسادة قطنية أو أن تخرج من المنزل وتصرخ بأعلى صوتك أو حتى أن تقطع بعض الأوراق أو تضغط على الكرات المطاطية لتصريف التوتر. فكر أيضًا في الاشتراك في حصص تعليمية لتدريس "الكيك بوكس" أو غيرها من رياضات القتال والدفاع عن النفس. تساعدك هذه الأنشطة الحركية على إرهاق جسدك وتخليصه من الطاقة المكبوتة الداخلية وتحرير انفعالاتك التي يتسبب الوقوع تحت تأثيرها القوي في دفعك لإيذاء وجرح نفسك، وستجد بمرور الوقت أن تلك الأنشطة تلعب دورًا كبيرًا في إبعادك عن سلوكيات تجريح النفس مستقبلًا. تقبل أن الوصول إلى المنفذ الصحيح يستغرق فترة من الوقت والتجريب. جرب أكثر من شيء إلى تصل أخيرًا إلى النشاط الذي يشعرك بالراحة ويساعد حقًا في تحرير انفعالاتك ومشاعرك. ضع في اعتبارك كذلك أنه لن يكون حلًا سحريًا فعالًا في كل المواقف، بل يختلف تأثيره من موقف لآخر.

english_section_name: Learning Coping Strategies

summary: تخلص من الأشياء المحفزة. تعرف على المحفزات المحتملة وتجنبها. اعترف بتحقيقك للنجاح.

document: ستحتاج في سبيل تجنب الوقوع تحت تأثير نوبات تجريح النفس من جديد إلى التخلص تمامًا من أية أدوات تُستخدم في تنفيذ ذلك الفعل. تخلص من أي شيء سبق لك استخدامه في إيذاء نفسك. قد يكون من الكافي للتخلص من حافز إيذاء النفس أن تواجه صعوبة شديدة في البحث عن الأداة التي تحتاجها لتنفيذ الأمر واستغراق فترة طويلة في البحث دون طائل، وهو ما يمنحك وقت إضافي للتفكير في جدوى ما ستفعله أو يفرض عليك مجهودًا أكثر، وهي أشياء عادة ما تعمل بفاعلية لإعادتك للحالة النفسية المستقرة وصرف ذهنك عن الفعل.   لا تترك الأدوات الحادة على الطاولة ولا تترك شفرات الحلاقة في الأدراج والخزائن التي يسهل عليك الوصول إليها.   قد لا تشعر بالقدرة على التخلص من تلك الأدوات (أو تضطر لتركها في المنزل للاحتياج لها من وقت لآخر في الاستخدامات العادية). في هذه الحالة ابذل كل ما بوسعك لتأجيل وصولك إليهم، وذلك من خلال لفها بإحكام ووضعها في رفوف عالية يصعب الوصول إليها إلا بعد بذل مجهود كبير وفترة طويلة من الوقت. اطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة أن يحتفظ بتلك الأدوات. يضمن لك ذلك ألا تقدر على الوصول إليها بسهولة أبدًا بعد الآن. في وقت نوبات الرغبة في إيذاء النفس، سوف تشعر بالغضب في البداية، لكن تقبل أن تلك المشاعر سوف تمر وتنقضي وعلى المدى البعيد سوف تشعر بالسعادة والامتنان لأنك وجدت من يساعدك للتغلب على ميلك لأذية نفسك. في كل مرة تشعر فيها بالحافز القوي لإيذاء نفسك أوقف عجلة التفكير المتسارعة وابدأ في تأمل الموقف ونقده وسؤال نفسك: ما الذي حدث وأدى لنشأة تلك الفكرة في رأسي؟ الإجابة على هذا السؤال هي "زناد البندقية" الذي يُطلق الرصاصة في كل مرة، أو ببساطة الحافز/ الدافع الذي يضغط عليك نحو سلوك أو فعل معين. تذكر ما عرفته عن تلك المحفزات وابذل ما بوسعك مستقبلًا على تجنبه، ففي الكثير من الأحيان تكون تلك المحفزات قابلة للتوقع، وكونها قابلة للتوقع، يعني أنها قابلة للتجنب كذلك.   من المحفزات الشائعة: وجود مشاكل مع الأقران (أفراد الأسرة أو الزملاء) مثل البلطجة أو التنمر الإلكتروني أو الضغط في المدرسة أو الشعور بالعزلة الاجتماعية أو التعرض للإساءة والعنف من طرف أقوى أو حالات ارتباك الهوية الجنسية والمشاكل العائلية بشكل عام.   يميل بعض الأفراد لتجريح أنفسهم في فترات معينة على مدار اليوم. قد تستوعب -على سبيل المثال- من واقع الحالات السابقة أنك ميّال أكثر لإيذاء نفسك في الصباح، فربما عليك التحلي بأقصى درجات الحرص والانتباه لنفسك بمجرد الاستيقاظ من النوم، محاولًا تطبيق الاقتراحات المذكورة في المقال لتشتيت نفسك بعيدًا عن هذا السلوك. اسعَّ للتعرف على نفسك جيدًا وما يمكنك فعله للتعامل مع الحافز في المرة التالية التي يسيطر فيها على عقلك. قد تشعر على سبيل المثال بالرغبة في تجريح نفسك بعد إجراء مناقشة محتدمة للغاية مع أحد المقربين منك. حاول بدلًا من الخضوع التام للحافز أن تتوقف للحظة وتسأل نفسك عما يدفعك للشعور بتلك الرغبة: "أنا أشعر بالحاجة الشديدة الآن لتجريح نفسي بسبب ذلك الجدال المحتدم مع والدي، وأنا فعلًا أشعر بالسوء الشديد بسبب ما قيل." حاول تحديد الشيء المحدد الذي يجعل من هذا الموقف مثيرًا للانفعالات السلبية بداخلك ويدفعك إلى حالة مزاجية وعاطفية مضطربة أو ربما للقيام بفعل أو سلوك معين. وفق ما سبق، يمكنك العمل على تقليل ذلك الأمر إلى أن تقدر في النهاية على التحكم به أو تقبله بهدوء إلى أن يختفي ويقل تأثيره بدون الاضطرار للدخول في أي نوبات للتفكير السلبي أو إيذاء النفس. من الضروري أن تحتفي بما تحققه من تقدم وإنجاز وأن تشعر بالسعادة تجاه أبسط الخطوات التي تأخذها في طريق التحسن. يمكنك مثلًا أن تستخدم تقويمًا شهريًا على أن تُميز الأيام التي تحقق فيها هدفك بعدم تجريح نفسك بلون مختلف، وفي نهاية كل شهر راجع ما حققه وعدّ مجموع الأيام التي التزمت فيها بهدفك، ثم اكتب ذلك الرقم بخط كبير أسفل التقويم. اعمل في الشهر التالي على زيادة عدد تلك الأيام.

english_section_name: Preventing the Next Episode

summary: ابحث عن الأسباب الخفية التي تدفعك لسلوكيات إيذاء النفس. تحدث مع شخص متخصص. اطلب المساعدة العاجلة. اعرف الفروق بين سلوكيات إيذاء النفس والمواقف الشبيهة الأخرى.

document: يكون تجريح النفس في العديد من المواقف عبارة عن عرض لمشكلة أخرى، مثل الاكتئاب أو التوتر أو غير ذلك من الاضطرابات النفسية.  يلجا الأفراد إلى تجريح أنفسهم، وتكرار ذلك الفعل، لأنه يمنحهم شعورًا عابرًا بالراحة والتحرر من مشاعر الغضب أو الذنب أو القلق أو العزلة أو الحزن أو انعدام الأمل. يمكن النظر إليه كذلك كمحاولة لهؤلاء الأفراد للتعبير عن مشاعرهم ووقوعهم تحت تأثير الألم.  قد يلجأ البعض كذلك لتجريح أنفسهم كوسيلة لفرض التحكم والسيطرة على الجسد، خاصة في حالات الشعور بانعدام التحكم أو خروج جسدك عن سيطرة نفسك؛ يلجأ البعض لجرح وإيذاء أنفسهم سعيًا للشعور بأي شيء في أوقات الوقوع تحت تأثير حالة الخدر (فقدان الحس). قد تواجه صعوبة في التغلب على نوبات تجريح النفس على الرغم من اتباعك لمختلف أساليب التأقلم والتكيف وغيرها من محاولات العلاج الذاتي. في هذه الحالة، يكون الحل المثالي هو اللجوء إلى شخص متخصص يقدر على تشخيص ما تمر به وبالتالي يقدم لك المشورة والدعم من واقع الخبرة والتجربة مع الحالات المختلفة. قد يكون ذلك الشخص المتخصص عبارة عن استشاري نفسي أو طبيب نفسي أو اختصاصي في علم النفس السريري. يقدر الشخص المتخصص على الحديث معك حول الأسباب التي تدفعك لإيذاء نفسك وكذلك مناقشة مشاعرك وانفعالاتك والكيفية التي يمكنك بها تغيير أفكارك وسلوكياتك المرتبطة بسلوك تجريح النفس.   فكر في الانضمام لأحد مجموعات العلاج الجماعي، والتي تتواجد فيها مع أفراد آخرين يمرون بنفس مشكلتك وتتشارك معهم نفس المعاناة والعمل على حلها، كما قد يتواجد أفراد نجحوا بالفعل في التغلب على مشكلتهم ووصلوا لمرحلة التعافي. إذا كنت تحت السن القانوني، فتحدث مع والديك أو أحد الأوصياء عليك فورًا وأخبرهم أنك بحاجة للتواصل مع متخصص في الصحة النفسية في أقرب وقت. أكد على أنه أمر طارئ وتحتاج إليه عاجلًا وليس آجلًا. استفد من خدمة التأمين الصحي في حالة توفرها لك. تواصل مع طبيب الرعاية الأولية في أقرب فرصة واطلب منه أن يُحيلك إلى مُعالج أو طبيب نفسي متخصص في التعامل مع حالات إيذاء النفس. في المقابل، في حالة لم يتوفر لك خدمة تأمين صحي، فابحث عن عيادات الصحة النفسية المجانية أو قليلة التكلفة المتاحة في مكان قريب منك. يمكنك كذلك طلب المساعدة من خلال مجتمع المسجد أو الكنيسة، في حالة كنت شخصًا متدينًا، لكن راعِ التواصل مع خبير متخصص في الصحة النفسية وليس مجرد الاكتفاء بالحديث إلى رجل دين أو شخص صالح، فالمرض النفسي مثله مثل المرض العضوي، يحتاج إلى خبير متخصص لتضمن الحصول على المساعدة الحقيقية المطلوبة. يجب أن تحصل على العناية الطبية اللازمة الفورية إذا تسببت في جرح نفسك لدرجة الإصابة الشديدة. تُعرف الإصابة الشديدة في هذه الحالات بأنها أي جرح يستمر في النزيف أكثر من 10 دقائق أو التي يحدث بها نزيف حاد أو في أي حالة تقع فيها دون قصد في خطأ جرح نفسك في وريد أو شريان باليد.  يجب كذلك أن تطلب المشورة النفسية العاجلة إذا سيطر عليك أي أفكار أو رغبة في الانتحار. يوجد فرق بين "إيذاء النفس" وبين "الانتحار" ويحدث في كثير من الأحيان أن يخلط الكثيرون بين الاثنين، ولعل أبرز الفروق هو عدم وجود رغبة في إنهاء الحياة لدى الشخص الذي يعاني من سلوكيات الإيذاء الذاتي (ومن بينها تجريح النفس). يرى الشخص الراغب في الانتحار أنه لا توجد أي طريقة أخرى للنجاة لنفسه ويرغب في إنهاء حياته نهائيًا، بينما في المقابل تكون دوافع من يقوم بإيذاء نفسه مبنية بالأساس حول "الرغبة في الحياة"؛ فهو يقوم بشكل متعمد بإيذاء نفسه سعيًا للشعور بأنه حي ولديه مشاعر ألم أو للتأقلم مع المواقف الصعبة التي تمر عليه في الحياة.   على الرغم مما سبق، تُظهر العديد من الدراسات وجود علاقة وثيقة بين الحالتين، وهي أن من يقومون بإيذاء أنفسهم يكونون أكثر عرضة للانتحار مستقبلًا! في الكثير من الأحيان يكون ذلك مرتبطًا بعوامل أخرى، مثل الإحباط والشعور بأنه لا توجد أسباب للحياة أو الشعور بانعدام الأمل والقيمة. يجب أن تتعامل بجدية شديدة في حالة بدأت تسيطر عليك الميول الانتحارية وأن تطلب المساعدة فورًا. انتبه في نفسك ولدى الآخرين عن أي علامات دالة على الميول الانتحارية، مثل: الحديث عن الرغبة في الموت أو قتل النفس أو البحث (عبر الإنترنت على سبيل المثال) عن طريقة لقتل النفس أو تكرار الحديث حول انعدام الأمل أو عدم وجود سبب للحياة.   إذا كنت تفكر في الانتحار، أو وجدت أن أحد أصدقائك أو معارفك تسيطر عليه تلك الميول، فاطلب المساعدة الفورية حالًا. اتصل بواحدة من خدمات الرعاية الصحية النفسية المحلية أو الأرقام الساخنة لدعم الراغبين في الانتحار. تقدر من خلال تلك الجهات على تلقي المساعدة من شخص متخصص وعلى استعداد دائم للحديث معك. اتصل كذلك بالإسعاف فورًا في حال تمت بالفعل محاولة الانتحار.

english_section_name: Seeking Professional Help

summary: أنصت إلى الحديث الذاتي الإيجابي. احتفظ لنفسك بمجموعة من وسائل التذكير. ابدأ كتابة يوميات أفكارك. قيم أفكارك بدلًا من الاستسلام لها وكأنها شيء بديهي.

document: يُشير مصطلح الحديث الذاتي الإيجابي إلى أن تفكر مليًا في الكيفية التي تتحدث بها إلى نفسك مراعيًا اتخاذ نحو إيجابي فيما يتعلق بالأصوات الداخلية والأفكار وآرائك الذاتية حول نفسك والكيفية التي تنظر بها لصفاتك وتصرفاتك. يؤثر الصوت الذاتي الداخلي على شعورك بالحافز والحماس وينعكس ذلك على مظهرك الخارجي ومستويات ثقتك بنفسك واستقرار حالتك المعنوية بشكل عام. لا تستهن بقدرة الحديث الإيجابي الذاتي على تغيير شكل حياتك، فله أن يُكسبك الشعور بالثقة ومساعدتك على التمتع بأسلوب حياة صحي أكثر وكذلك تقليل الأفكار السلبية.  يساعدك الحديث الداخلي الإيجابي مع نفسك في الحفاظ على كيفية صحية للتعامل مع مشاعرك الشخصية. أعد تذكير نفسك بشكل متواصل بأن المشاعر والمحفزات (الوساوس) التي تدفعك لتجريح وإيذاء نفسك هي في النهاية مجرد مشاعر، وليست حقائق واقعية لا مفر منها، وهو ما يعني أنها قابلة للذوبان والتحرر منها بمرور الوقت، أو الأفضل أن تعيد تشكيلها وتنظر إليها من زاوية مغايرة تقلبها رأسًا على عقب لصالحك، بدلًا من كونها تعمل ضدك. تقبل حقيقة أن الرغبة الداخلية لإيذاء نفسك لن تظل مسيطرة عليك كل الوقت ولا تجبرك بأي حال من الأحوال على الخضوع إليها، مهما بدى الدافع قويًا في لحظته. يفضل أن تجعل من الحديث الذاتي الإيجابي جزءًا لا يتجزأ من حياتك وليس مجرد لحظة حماسية سرعان ما يزول أثرها؛ من أفضل طرق إدماج الأفكار الإيجابية في حياتك هي استخدام المُذكرات النصية والبصرية من حولك في كل مكان. استخدم الأوراق الصغيرة القابلة لللصق أو الشريط اللاصق مع الأوراق العادية، وابدأ في كتابة جمل مُحفزة وإيجابية عن نفسك وعن الحياة والعالم، واضعًا تلك العبارات من حولك في كل مكان حيث تسكن. اكتب الرسائل الإيجابية لنفسك على المرآة أو النافذة أو لوحات/ سبورات الكتابة. يضمن لك ما سبق أن تواصل رؤية رسائل التذكير تلك من وقت لآخر وهو ما يساعدك على التحكم في حالتك المزاجية ومعاودة الاقتناع والإيمان بأهمية التفكير الإيجابي، كما قد تكون أداة إنقاذك من دوائر التفكير المغلقة التي تسيطر عليك في أوقات زيادة وسواس الرغبة في تجريح نفسك. من الأمثلة الجيدة للجمل الإيجابية التي يمكنك استخدامها:   أنا محبوب. أنا شخص مميز. أنا قوي وأثق في نفسي. أنا قادر على تحقيق أهداف حياتي. أنا جميلة/ وسيم. المشاعر مجرد مشاعر وليست حقائق لا مفر منها. الانفعالات والرغبات لا تدوم للأبد. المشاعر ليست حقائق مفروغ منها ويمكن السيطرة عليها ببساطة. تجريح النفس لن يحل أي من مشكلاتي. لن أشعر بالارتياح بعد تجريح نفسي إلا للحظات قليلة ولن يدوم ذلك على المدى البعيد. أنا قادر أن أتغلب على مشاعر الغضب والحزن والتوتر بدون تجريح وإيذاء نفسي. يمكنني أن أثق في أصدقائي وأن أشاركهم ما أشعر به في الوقت الحالي. يجب أن أطلب المساعدة عندما أحتاج إليها. أنا قادر على هزيمة أفكاري غير الطيبة. يفترض بالتفكير الذاتي الإيجابي أن يساعدك في الاعتراف بأفكارك الداخلية ومن ثم فهمها وفهم الأنماط السلوكية التي تدفعك للوقوع في فخ وسواس الرغبة في إيذاء النفس، وكما أن الخطوة الأولى لحل أي مشكلة هي الاعتراف بالمشكلة، فإن اكتسابك لقدرة الاعتراف بأفكارك كما هي يجعلك تتفهم نوعية عاداتك ومن ثم القدرة على تحليلها والانتصار عليها. يجد الكثيرون فائدة كبيرة لتحقيق ما سبق من خلال البدء في تدوين أفكارهم اليومية والعمليات التي تحدث بداخل ذهنهم من خلال دفتر اليوميات. تساعدك عملية التدوين اليومي تلك على التفكير النقدي في مشاعرك وانفعالاتك ومع الوقت وبعد أن تتضح لك صورة ما يحدث بداخل ذهنك سيبدو لك الأمر قابلًا للتحكم والسيطرة وتبدأ في التعامل بأسلوب مغاير مع تلك الأفكار بدلًا من الخضوع لها.   اجعل هدفك خلال هذه المرحلة هو إدراك الأفكار واستيعابها دون أن تحمل نفسك الآن مشقة تغيير تلك الأفكار. ركز كل جهدك على الملاحظة والرصد والاعتراف بما يدور في رأسك وهو ما يساعدك بمرور الوقت على عدم الخضوع لتلك الأفكار التي تقود إلى سلوكيات أذية النفس.   حاول تدوين المواقف والأفكار والمشاعر والانفعالات التي تجول بخاطرك جنبًا إلى جنب مع الحالة البدنية والجسدية المرافقة، مثل الطاقة الشديدة أو انقباضات المعدة أو الأفعال التي تبدأ في تنفيذها خلال سيطرة تلك الأفكار على عقلك. يمكنك من خلال عملية تقييم الأفكار وما يؤدي لأفكار معينة دون غيرها، بدلًا من التعامل معها على أنها أمر واقع، أن تنجح على بناء آلية للحديث الذاتي الإيجابي ومن ثم تقليل الأفكار غير الطيبة التي تقودك للرغبة في تجريح نفسك. هل أفكارك حقيقية وصحيحة؟ انظر إلى سجلات أفكارك التي تكتبها في دفتر يومياتك وحاول التقييم على المواقف الشبيهة التي سبق لك ومررت بها. هل تعلمت أي شيء من تلك المواقف السابقة؟ وما هي النتائج المترتبة طويلة المدى التي حدثت بعده؟ هل تقدر على التعامل مع المواقف بشكل مختلف عما سبق وفعلته في الماضي؟ هل تبني تصرفاتك وسلوكياتك على أفكار سلبية؟   أحد الطرق المساعدة لاكتشاف أنماط التفكير السلبي هي تدقيق النظر بحثًا عن نوعية كلمات مثل: "يجب/ من الضروري/ حتمي/ لا بديل عن". تقود الجمل المبنية حول واحدة من تلك الكلمات أو ما يشبهها إلى نوع من التفكير الهوسي: إما كل شيء أو لا شيء على الإطلاق، ومن ثم تتسبب تلك الأفكار الحادة والسلبية حول نفسك ومواقف الحياة في غلق أبواب الحركة وخيارات التأقلم والاستقرار النفسي الأخرى المتاحة، ما قد يقودك في النهاية للتفكير في أذية نفسك كحل أخير. أمعن النظر في دفتر يوميات أفكارك محاولًا التفكير في الأفكار البديلة التي كان من الأفضل التفكير فيها بدلًا من أفكارك السابقة؟ اكتب مجموعة من البدائل والتعليقات الإيجابية القادرة على تخفيف كافة الأفكار السلبية وتقليل تأثيرها على عقلك ومشاعرك.   ناقش أفكارك مع صديق أو أحد أفراد العائلة الذين تثق بهم للتحقق من فاعلية وصدق أفكارك واكتشاف النظرة السلبية التي ربما تنظر بها للحياة على الرغم من أنها غير صحيحة.

english_section_name: Practicing Positive Self Talk


summary: تجنب محفزات الذكريات. تحدث مع أحدهم لتخرج ما بداخلك. قوّ شبكاتك الداعمة. تحدى الأفكار غير المفيدة. عامل ما يحدث لك كتجربة تتعلم منها. غير روتينك. اعرف نفسك. ادفع نفسك خارج فقاعتك المريحة.

document: من الصعب أن تُشفى من حبٍ غير متبادل إذا كنت تذكر نفسك باستمرار بالشخص الآخر. تجنب ملاحقة تلك الأغنية أو ذلك المكان الذي يذكرك بالشخص أو بوقت رائع قضيتماه سويًا.  محفزات الذاكرة يمكن أن تكون على أي شكل، بدءًا من رؤية صورة لذلك الشخص على تحديثات الفيسبوك وحتى سماع أغنية مرتبطة في ذاكرتك بوقت رائع كنتما فيه معًا. قد يكون حتى شيء بسيط (كفطيرة تفاح، لأنك تسابقت معه/ها على صنع فطيرة تفاح-على سبيل المثال). إذا واجهت محفزات غير متوقعة، وهو المرجح حدوثه، من الأفضل أن تُسلّم باللحظة ثم تتخطاها مباشرةً. لا تطيل أو تبالغ في المشاعر التي سيستحضرها الموقف بالضرورة. على سبيل المثال: إذا اشتغلت الأغنية التي تذكرك بذلك الشخص على الراديو، أطفئ الراديو أو غير المحطة. سلّم بالأسى والأسف الذي يغمرك، وحول انتباهك على شيء إيجابي أو محايد (ما ستتناوله على الغداء، تلك الرحلة القادمة في الأفق). تذكر، لن يتوجب عليك تجنب تلك المحفزات للأبد. أنت تفعل ذلك الآن  فقط لتجعل مرحلة تعافيك أسهل ما يمكن أن تكون والتذكيرات المستمرة تُصعبها. عندما تتخطى مشاعرك تجاهه/ها، يمكن أن تظل المحفزات تستدعي ذكرى ذلك الشخص، لكن ستكون الذكرى أقل إيلامًا. من الأفضل أن تزيح عن صدرك النواحي الصعبة والمشاعر التي تواجهها في مرحلة التعافي. إذا تشبثت بتلك المشاعر، سيزيد ذلك من صعوبة الإفصاح عنهم على المدى الطويل. جد شخصًا لتتحدث معه عما تشعر وتمر به.  تأكد أن يكون شخصًا تثق به. قد يعني ذلك أن يكون صديقًا لك والذي تعرف أنه لن يحاول استعجال تعافيك. أو قد يكون فردًا من عائلتك تتمكن عادة من الاتصال به عندما تكون مستاءً. قد يكون حتى معالج نفسي، خاصةً إذا كانت تلك علاقة طويلة الأمد والتي تناضل معها أو كانت مرتبطة بمشاكل أخرى.  يمكنك كذلك الكتابة في مذكرات للتعبير عن مشاعرك إن لم ترغب أو تشعر أن بإمكانك التحدث لشخص آخر. من أحد مميزات كتابة المذكرات هي أنك ستكون قادرًا على تتبع سير عملية تعافيك، وهو ما سيثبت لك أن بإمكانك تخطي حب غير متبادل. التحدث مع شخص مر بتجربة مشابهة يمكن أن يساعدك إلى حد كبير. يمكنك سؤاله عن تجربته وكيف واجهها. الأشخاص الذين مروا بنفس التجارب، يمكنهم فهم مشاكل بعضهم البعض. معهم ستحتاج للشرح والتعبير عن نفسك أقل من شرحك للآخرين، ومع ذلك سيفهمونك بشكل أكبر. لا تشارك حكايتك مع أشخاص لم يمروا بألم مشابه وخاصةً إذا كانوا يسخرون منك بسبب هذا الموضوع، ولا تهتم لسخريتهم فهم غير قادرين على فهم مشكلتك فقط لأنهم لم يمروا بشيء مشابه لها. قوِّ صلتك بالله، تستطيع قوتك وطاقتك الروحية أن تكون سلاحًا قويًا لك ويمكن كذلك أن تساعدك لتكون أكثر تماسكًا خلال أوقاتك الصعبة. أحد أكبر الأعراض الجانبية للرفض من جميع الأنواع، لكن على نحو خاص الرفض العاطفي، هو الشعور بالانقطاع أو العزلة عن الآخرين. قد لا تكون قادرًا على أن تحظ بعلاقة ترغب بها مع ذاك الشخص تحديدًا، لكن بإمكانك أن تقوّ علاقتك مع الآخرين في حياتك.  أظهرت الدراسات أن التفاعل مع أشخاص تحبهم يمكن أن يُسرّّع من وقت تعافيك جسديًا. بما أن الألم العاطفي عادةً يتضمن ألمًا جسديًا، إمضاء وقت ممتع مع أشخاص تحبهم يمكن أن يساعدك لتُشفى من حبٍ غير متبادل. المرح مهم بشكل خاص بسبب طريقة عمله على الدماغ. المرح يقلل مشاعر الغضب ويمكن أن يساعدك لتشعر بالإيجابية. الضحك هو العلاج الأفضل بجدارة: يُطلق الاندروفينات وهي المحسنات الطبيعية لحالتك المزاجية. يمكن حتى أن يزيد من قدرتك الجسدية على تحمل الألم. لذا اذهب وشاهد فيلمًا سخيفًا، غنّ أغانٍ مضحكة، اقفز على منطة ضخمة؛ باختصار، احظَ بالمرح واضحك وتعلم كيف تتعافى. يمكن لأنماط معينة من التفكير أن تدمر عملية تعافيك وتصعب من إمكانية تخطيك للمشكلة.  تذكر أن بإمكانك أن تحيا من غير ذلك الشخص، وأنه ليس شخصًا مثاليًا. أنت قادر تمامًا على الوقوع في حب شخص آخر. ذكر نفسك أن الأشخاص والظروف تتغير. ما تشعر به الآن ليس هو ما ستشعر به لبقية حياتك، خاصةً إذا كنت تعمل بجدية على تغيير مشاعرك. لا أحد يرغب بأن ينكسر قلبه. مع ذلك، إذا كان بإمكانك أن تعيد تشكيل هذا الرفض العاطفي كتجربة تتعلم منها وتصبح شخصًا أنضج، ستكون أكثر من مجرد وقت مؤسف في حياتك. يمكنك استخدامها كدافع لنضوج إيجابي لمستقبلك.  مثلًا، جد أشياء تتشرف بها من تجربتك. بالطبع، فأنت تركت قلبك في الخارج ولم يرغب به الشخص الآخر. لكنك كنت قويًا بما يكفي وشجاعًا بما يكفي لتكون دون حماية! دون الاستعداد للقبول بالهشاشة، لن يكون بإمكاننا التواصل مع الآخرين أو تجريب مشاعر عميقة كالسعادة العميقة والحب.  اعتبر ذلك جزءًا من نمط أكبر. يمكن لبعض الأشخاص أن يقعوا مرارًا وتكرارًا في حب من يرفضوهم، خاصةً إذا لم تكن لديك ثقة في ارتباطك العاطفي بوالديك وأنت طفل. إذا أحببت أشخاص وقاموا برفضك أكثر من مرة، فربما كنت تختار لا شعوريًا من يكررون نفس المشكلة التي واجهتها مع والديك. ربما تجد من المفيد التحدث مع معالج نفسي بهذا الشأن. ذكر نفسك أنك خلال هذه التجربة تتعلم أشياء كالقوة والاعتماد على النفس. ليس الرفض بأبهج الطرق لشحذ تلك الصفات، لكن إذا ركزت على التعلم بدلًا من التخبط، ستكون أقوى حين تصل للجانب الآخر. يمكن حتى أن تصل لفهم أكبر لمشاعرك واحتياجاتك. أظهرت الدراسات أن فعل شيء جديد، كالذهاب في عطلة أو حتى سلك طريق مختلف للعمل، هي من أفضل الطرق للتخلص من العادات القديمة واستبدالها بعادات جديدة.  إذا لم يكن بوسعك فعل ذلك على نطاق واسع، مارس تغيرات صغيرة يومية. زُر جزءاً جديدًا من المنطقة. جرب مكانًا جديدًا للخروج في ليلة الإجازة الأسبوعية. غير ترتيب الأثاث. انضم لفرقة جديدة. تعلم هواية جديدة كالطبخ أو تسلق الجبال. حاول تجنب فعل شيء شديد التطرف، إلا إذا كنت متأكدًا من رغبتك به. هذا هو الوقت الذي يقوم فيه الكثير من الناس بحلق شعرهم أو عمل وشم. من الأفضل أن تنتظر بعد المرحلة الأولى من التعافي لتكون أكثر استقرارًا لتقوم بهذا النوع من التغيير. قد تنسى كيف يكون الوضع حين تكون نفسك ببساطة عندما تظل عالقًا في حب أحدهم طويلًا. التعافي من حب غير متبادل هو الوقت المناسب لمعرفة نفسك بغض النظر عن مشاعرك تجاه الشخص الآخر.  اعمل على نضوجك الشخصي. لا تغير أشياء من نفسك فقط لأن ذلك الشخص لم يحبها. مع ذلك، إذا كانت هناك نواحٍ في شخصيتك ترغب بتطويرها، فابدأ بذلك. تعلم لغة جديدة. نظم لنفسك جدول تمارين رياضية. اشترِ لنفسك جيتار الفلامنكو. طور من الأشياء التي تجعل منك شخصًا مميزًا وفريدًا. بينما كنت تقضي الكثير من الوقت في الهوس بذلك الشخص، نواحٍ هامة منك كانت تذبل على جانب الطريق. انشغل بالأشياء والأشخاص الذين لم يكن لديك وقت للالتفات لهم وأنت تتعامل مع ذلك الحب غير المتبادل. قاوم الرغبة الملحة بجعل ذلك الرفض شيء شخصي. من السهل أن تشعر بأن الآخر رفضك لأنك لم تكن جميلًا/ ذكيًا/ببنية جسدية جيدة بشكل كافٍ أو أيًا يكن ما يخطر ببالك. تعلُّم تجنب ذلك النوع من المغالطات سيساعدك للتقليل من الشعور بالضرر والأذى العاطفي. سيحميك أيضًا من محاولة إصلاح نفسك في محاولة لكسب قلب الطرف الآخر. تذكر: المشكلة ليست بك. تجربة أشياء جديدة ستساعدك على إخراجك من روتينك الاعتيادي كما أنها لن تكون أشياء مرتبطة بالشخص الذي تحاول تخطيه. ستكون بهذه الطريقة منشغلًا جدًا بتجربة أشياء جديدة عن الهوس بحب الشخص الذي لم يبادلك الحب.  دفع نفسك خارج دائرتك الضيقة المريحة له عدة فوائد أخرى كذلك. ثبت أن الراحة المفرطة تقلل من وجود دوافع لإحداث تغيير. القليل من المجهول سيساعدك على تغيير الأشياء في حياتك التي تحتاج المزيد من الجهد.  تعلُّم دفع نفسك لما هو أبعد من حدودك المعتادة المريحة سيجعل من الأسهل أيضًا عليك أن تتعامل مع الأمور غير الواضحة في المرة القادمة. أخذ مخاطر (مُتحكم فيها) وتحدي نفسك يتيح لك تقبل الجرح كأمر واقع في الحياة، مما يهيئك ويهون من شعورك بالتحطم في المرة القادمة التي يحدث فيها أمر غير متوقع.  إذا استسلمت للخوف من أن هذا الرفض كان بسببك، ربما يمنعك ذلك من محاولة أي شيء مجددًا. دفع نفسك لأخذ مجازفات ولو صغيرة سيساعد على حمايتك من الانسحاب لقوقعة من الخوف.

english_section_name: Starting to Heal

summary: تجنب أن تثمل وتهاتف أو ترسل رسالة لذلك الشخص. شتت نفسك. تذكر أن الحب غير المتبادل يؤلم الطرف الآخر أيضًا. اعمل قائمة بالأشياء الجيدة عن نفسك.

document: خاصةً في البداية، قد تكون ضعيفًا وتشعر برغبة أقوى منك للاتصال بذلك الشخص. قد تكون قوة إرادتك كافية لتتخطى تلك الرغبة الملحة وأنت صاحٍ، لكن كلنا نعرف أن الكحول يضعف الحكم. توبيخ الشخص وأنت ثمل على عدم حبه لك أو البكاء لكم أنك مجروح يمكن أن يكون محرجًا لك وغير مريح للطرف الآخر. قد تضر حتى بفرصك لإنشاء صداقة أصيلة مع ذلك الشخص فيما بعد. إذا ظننت أن هناك احتمالية لأن تفعل شيئًا قد تندم عليه، اطلب من أصدقائك المساعدة.  أعطِ هاتفك لصديقك (يفضل الشخص المختار للقيادة) مع تعليمات صارمة بألا يعيده لك، مهما كانت الأعذار التي ستقدمها له أو أيًا كانت الدرجة التي ستترجاه بها وأنت ثمل. احذف الطرف الآخر من هاتفك. بهذه الطريقة لن يكون لديك الخيار بمهاتفته أو إرسال رسالة له. مع أنه من المستحيل ألا تفكر بشيء ما، إلا أنه من الممكن أن تحول أفكارك لمكان آخر متى ما شعرت بأنك تنزلق لجحر الأرنب. كلما طفت تلك الذكريات على السطح، شتت نفسك بالتفكير في شيء آخر أو بممارسة نشاط أو عمل يلهيك.  اتصل بصديق. اختر كتابًا تجذبك صفحاته واحدة تلو الأخرى. شاهد فيلمًا مضحكًا. مارس الرياضيات. جد شيئًا تندمج فيه لمدة كافية بحيث تطرد الشخص من رأسك لوقت. كلما عودت نفسك على عدم التفكير فيه/ها، كلما أصبح الأمر أسهل. هناك حيلة بارعة مضمونها أن تحدد قدر معين من الزمن تخصصه للتفكير في ذلك الشخص. لا تجعلها مدة هائلة من الوقت، 10-15 دقيقة وقت جيد. عندما تجد أن الأفكار عن الشخص تزحف وتنسل لرأسك، يمكنك إخبار تلك الأفكار: "ليس الآن. سأكون معكم فيما بعد." عندما يحين "موعدك" مع نفسك، اسمح لنفسك بالتفكير في الشخص الآخر. عندما ينتهي الوقت، انتقل لأفكار ونشاطات أخرى. قد يبدو أن ألمك هو الشيء الوحيد في العالم عندما تُرفَض للوهلة الأولى. مع ذلك، تقترح الدراسات أن الشخص الذي لا يبادلك/ لا يمكنه مبادلتك مشاعرك، هو أيضًا يتألم. معظم الناس لا يحبون إيلام الآخرين. تذكُّر أن الشخص الآخر ربما يشعر بالسوء بشدة لكونه غير قادر على منحك ما كنت تأمله، يمكن أن يغير نظرتك للأمور. عادةً عندما لا يحبك الشخص الآخر كما تحبه فهذا لا يعني أن ذلك بسبب أنه شخص شرير يكرهك ويرغب بإيذاءك. قد يقنعك الرفض بأن النقد الداخلي الكريه كان على حق طوال الوقت. لا تسمح لنفسك بالتصديق بأنك لا تستحق الحب فقط لأن هذا الشخص الوحيد لا يحبك. أظهرت الدراسات أنك عندما تذكر نفسك بأنك جدير بالحب، تكون أكثر قابلية لتخطي الرفض أسرع وتتعامل مع الرفض المستقبلي بشكل أفضل.  دون كل شيء رائع عن نفسك يخطر ببالك. إذا كنت تجد صعوبة في تجميع أفكارك، اطلب مساعدة من صديق. عبر لنفسك عن حبك لتلك الأسباب. مثلًا: "ربما لا أكون قويًا الآن، لكنني جبار في لعبة رولر ديربي، وأحب هذا عن نفسي.

english_section_name: Implementing Short-Term Fixes

summary: اعرف عندما تكون مستعدًا لتخطي الأمر. تجنب الانتكاس. عد للعبة. ابق متشجعًا.

document: لا توجد مهلة محددة من الوقت لتخطي حب غير متبادل. كل شخص يمضي بسرعته الخاصة. مع ذلك، هناك بعض الإشارات أنك أصبحت مستعدًا لتجاوز الشخص الذي لم يكن مهتمًا بحبك.  تبدأ بملاحظة ما يجري مع البشر الآخرين. كثير من الأوقات وأنت في مرحلة تكون فيها غارق في الأسى تصبح ميالًا لأن تبقى أكثر انعزالًا وانتباهًا لنفسك فقط. عنما تبدأ بالاهتمام بما يفعله كل شخص آخر ستجد أنك أصبحت أفضل في طريقك للتعافي. تتوقف عن التساؤل ما إن كان ذلك هو الشخص الذي أحببته في كل مرة يرن هاتفك (خاصةً عندما يكون من رقم لا تعرفه). تتوقف عن ربط قصتك بالأغاني والأفلام عن الحب من طرف واحد. بل في الواقع، حين تبدأ بتوسيع ذخيرتك الفنية لتضم أشياء غير متعلقة بالحب أو ألم الحب. حين تتوقف عن التخيل بأن الشخص الذي أحببته يدرك فجأة بأنه في الواقع يحبك وأنه كان دائمًا كذلك. حتى عندما تكون مستعدًا للتخطي، يمكنك أحيانًا أن ترتد إذا لم تكن حذرًا. الأمر شبيه بفك غرز الجرح في وقت مبكر. فهو يتعافى على نحو جيد، لكنه غير مستعد لتمرين مجهد الآن.  تجنب فعل أشياء مع الشخص الذي أحبتته أو السماح له بالدخول في حياتك ثانيةً حتى تصبح متأكدًا من أن ذلك لن يتسبب بإرجاعك لوضعك القديم. إذا حدث ووجدت نفسك تنتكس، لا تزد الطين بلة. لقد بذلت بالفعل مجهودًا كبيرًا للتخطي وذلك الجهد سوف يثمر. الإخفاقات تحدث وإذا استسلمت في الحال سيصبح الأمر أكثر صعوبة على المدى الطويل. أخرج نفسك على العالم، قابل أشخاصًا جدد، تغزل، وذكر نفسك كم هو من الرائع أن تكون متاحًا. ثقتك بكل تأكيد تحتاج للدعم؛ وفي الوقت الراهن، ستقابل أشخاصًا جدد مثيرين للاهتمام. في الواقع، كل مرة سيكون هناك شخص أفضل ممن كنت تلاحقه على نحو ما، أفضل شكلًا، أظرف، أذكى، أكثر اندماجًا مع العالم؛ لا تنس ذلك. سيعيد ذلك الأشياء للمنظور الصحيح.  لا يجب بالضرورة أن تكون في العالم الخارجي للبحث عن علاقة جديدة، يمكن لمجرد الاستمتاع بتواجد أشخاص جدد أن يكون طريقة جيدة للفت انتباه أشخاص يمكن أن ترتبط بهم. كن حذرًا جدًا في ارتباطك مرة أخرى. صحيح في بعض الأوقات يكون الارتباط هو المطلوب تمامًا، إلا أنه ينفع فقط عندما تكون مستعدًا عاطفيًا له، أنت صادق مع نفسك حيال حقيقة أن هذا ارتباط جديد، وصادق مع الطرف الآخر بأن هذا ارتباط. لا تجعل هذا الشخص الجديد بائسًا معك مثلما هو حالك مع الشخص الذي تحاول تجاوزه. تخطي شخص تحبه ليس بالأمر السهل. أي خطوة تخطوها تجاه تجاوز الشخص الآخر يجب أن يكون أمرًا يُحتفل به. عليك أن تتذكر أيضًا أن مجرد عدم مبادلة ذلك الشخص حبك لا يعني أن لا أحد آخر سيحبك.

english_section_name: Moving On

summary: استوعب أن الألم طبيعي. امنح نفسك وقتًا للأسى. استوعب أن ليس بإمكانك التحكم بالطرف الآخر. ابتعد بعض الوقت عن الطرف الآخر. عبر عن مشاعرك لنفسك. أدرك أنك أفضل حالًا وحدك. تجنب لعبة الملامة. تخلص من التذكارات.

document: عندما تحب شخص لا يحبك، يكون ذلك مؤلمًا. تبين أن "كسرة القلب" إحساس جسدي حقيقي جدًا: الألم الناتج عن الرفض ينشط جهازك العصبي اللاودي، وهو المسؤول عن أشياء كمعدل ضربات القلب والشد العضلي. من الطبيعي أن تشعر بأنك جُرِحت إذا أحببت شخصًا لا يشعر بالمثل حيالك. تقبُّل أن مشاعرك طبيعية يمكن أن يساعدك على معالجتها.  في الواقع يمكن للرفض العاطفي أن يدفع دماغك لنفس الاستجابة للانسحاب من إدمان مخدرات.  يقدر علماء النفس أن حوالي 98% منا قد اختبر نوعًا من  الحب غير المتبادل. معرفة أنك لست وحدك قد لا تُذهب الألم بعيدًا، لكن قد تجعل التحمل أسهل وأنت تعرف أنك لست الوحيد الذي يمر بذلك.  الرفض يمكن أن يتسبب كذلك بالاكتئاب. إذا لاحظت أي مما يلي، اطلب المساعدة من مختص نفسي بأسرع ما يمكن: تغير في عادات أكلك ونومك شعور باليأس أو العجز تغيرات في مزاجك المعتاد معاناة مع التحكم في أفكارك السلبية أفكار متعلقة بإيذاء نفسك ليس هناك خطأ في الاضطرار للكآبة، طالما أنك لن تعلق عند هذه الحالة. في الواقع، من الصحي أن تسمح لنفسك بالحزن لا أن تقمع تلك المشاعر. إنكار ما تشعر به أو الاستهانة به -- كقول "ليس ذلك بالشأن الجلل" أو "لم أكن أحبها على أي حال" -- سيسوء من واقع الحال على المدى البعيد.  إذا كان بالإمكان، اقتطع وقتًا من حياتك لتتعامل مع حزنك. سيساعد ذلك على خلق مساحة تعافي لتصديك لأحزانك. مثلًا: عندما تدرك لأول مرة (أو يتم إخبارك) أن هذا الشخص لن يحبك، فيجب عليك إمضاء بعض الوقت لوحدك في مكان ما، حتى ولو كانت مجرد 15 دقيقة من المشي في العمل. مع ذلك، تجنب السماح للقنوط بالتسلل. إذا كنت لم تغادر منزلك منذ أسابيع ولا تستحم وترتدي ذلك القميص المهلل القديم الذي يجب أن يحرق بدلًا من ارتدائه، فقد تجاوزت الحد المعقول. من الطبيعي أن تشعر بالحزن، لكن إذا لم تحاول التركيز على حياتك مرة أخرى، فستظل مستمرًا بالتفكير في ذلك الشخص وحبه. رد فعلك الفوري حين تعرف أن ذلك الشخص لا يحبك بالطريقة التي تحبه بها قد تكون التفكير بأن، "سأجعله/ها يحبني/تحبني"، هذا النوع من التفكير طبيعي جدًا، لكنه كذلك غير صحيح وغير مفيد. الشيء الوحيد الذي يمكنك التحكم به في حياتك هو أفعالك وردود أفعالك. لا يمكنك الإقناع أو التجادل أو التنمر لجعل شخص يشعر بما لا يشعر به. من الجيد كذلك أن تتذكر أن ليس بإمكانك دائمًا التحكم بمشاعرك الخاصة. مع ذلك يمكنك فقط الاجتهاد لتتحكم في ردود أفعالك على هذه المشاعر. جزء من خلق مساحة خاصة لنفسك لتحزن ولتمضي في حياتك هو ألا تجعل ذلك الشخص جزءًا منها. لا يجب عليك أن تزيل هذا الشخص من حياتك تمامًا، لكنك تحتاج لأخذ استراحة منه.  لا يتوجب عليك أن تكون قاسيًا أو فظًا. اطلب من الطرف الآخر ببساطة أن يترك لك بعض الوقت لتتخطى المشاعر التي تمر بها. إذا كان حقًا يهتم لأمرك، سيمنحك ما تريده، حتى ولو لم تكن تلك بالتجربة السارّة. إذا كان الشخص الذي تحاول التوقف عن حبه هو شخص اعتدت على الاعتماد عليه بشدة في الماضي من أجل الدعم العاطفي، جد صديقًا آخر ليساعدك على ملء هذا الدور. اسأل صديقك ما إن كان بإمكانك التواصل معه إذا شعرت برغبة ملحة في التحدث مع الشخص الذي تحاول تجنبه. احذف ذلك الشخص من قائمة أصدقائك على شبكات التواصل الاجتماعي، أو على الأقل قم بإخفاء منشوراته عنك. احذفه من هاتفك بحيث لا تُغوى ببدء الاتصال معه. لن ترغب بأن تستمر بتذكر الشخص الآخر وكل ما يفعله. سيصعب ذلك من إبقائك بعيدًا عنه. التعبير عن مشاعرك بدلًا من تخزينها والانتظار لأن تنفجر، يمكن أن يساعدك لتقبل أنك تمر بتجربة مؤلمة. عندما نشعر بالفقد أو الخذلان، من الطبيعي أن نواجه صعوبات في التعامل مع الأمر، على الأقل في البداية. لا تقلل من نفسك لشعورك على هذا النحو أو تحاول تجاهل مشاعرك على أمل أن تنزاح بعيدًا. عبر عنهم بصراحة ووضوح.  ابكِ إن أردت. في الواقع يمكن أن يكون البكاء أمرًا علاجيًا. بإمكانه أن يقلل التوتر والغضب ويمكن حتى أن يقلل من شعور جسدك بالإجهاد. إذا أردت أن تمسك بعلبة مناديل وتنهمر في البكاء، فانطلق.  تجنب الأفعال العنيفة كالصراخ والصياح ولكم الأشياء أو تكسيرها. مع أن هذا قد يكون مصحوبًا بمشاعر جيدة في البداية، إلا أن الدراسات تقترح أن استخدام العنف للتعبير عن الغضب -- حتى تجاه جماد -- يمكن في الواقع أن يزيد من طاقة غضبك. إنه لأمر صحي وأكثر إفادة أن تسلط الضوء على مشاعرك وتبحث "لماذا" تشعر بما أنت فيه.  التعبير عن مشاعرك عن طريق ممارسات خلاقة، كالموسيقى أو الفن أو هوايتك المفضلة، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا. مع ذلك، من الأفضل أن تبقى بعيدًا عن كل ما هو حزين أو غاضب، كموسيقى ميتال الموت (death metal music). في الحقيقة قد تجعل حالك أسوأ وأنت لست بخير. لا يهم كم هو رائع ذلك الشخص، إذا لم يبادلك الحب، لن تكون سعيدًا معه. من السهل جدًا أن تقدس أحدهم خاصةً حين تكون قد استثمرت الكثير من طاقتك في حب ذلك الشخص. خطوة للخلف لاختبار الواقع - دون أن تكون قاسيًا أو منتقدًا- يمكن أن تساعدك في الابتعاد عن تلك المشاعر بالحب المأساوي غير المتبادل.  قد يساعدك كذلك التفكير في جوانب من هذا الشخص والتي كانت لتصعب العلاقة بينكما.  مثلًا: قد يكون قلقه/ها الاجتماعي المفرط سيجعل من شبه المستحيل أن تعطيك التصديق الذي تحتاجه لعلاقة عاطفية. اقترحت الدراسات أن معرفة أشياء سيئة عن الشخص الذي تحبه يمكن أن يساعدك لتخطي الرفض العاطفي بسرعة أكبر.  لكن إياك والوقوع في فخ قول أشياء لئيمة عن الطرف الآخر حتى تجعل نفسك أفضل. بشكل عام، يمكن لهذا النوع من التفكير أن يجعلك تشعر بالسخط والغضب بدلًا من مساعدتك لتتعافى. الرفض يقلل معدل ذكاءك بشكل مؤقت، صدق أو لا تصدق. إذا كنت تعاني مع محاولة التفكير في مشاعرك بطريقة منطقية، تقبل أن الأمر قد يستغرق بضع الوقت لتعيد نفسك "للطبيعي". تمامًا كما هو الحال بالنسبة لعدم وجود أي تحكم منك في الوقوع في حب ذلك الشخص، هو أيضًا ليست لديه أي سلطة على عدم حبه لك. إذا ظللت تلومه على وضعك في "حيز الصداقة" أو تفكر بأنه شخص فظيع لأنه لم يحبك، فأنت غير عادل تجاه ذلك الشخص. ذلك التأكيد على الوجع سيعيقك عن التعافي. يمكنك أن تشعر بالغضب لأنه لم يحبك لكن دون أن تلومه. لا تدع أصدقائك يفعلون ذلك أيضًا. قد يحاول أصدقائك شيطنة الطرف الآخر لعدم حبك. إذا حدث ذلك، اشكرهم لدعمهم، لكن أخبرهم أنه من غير المنصف لومه/ها على شيء ليس بيده/ها. دعونا نركز على أن أتخطاه/ها". يمكنك البكاء على التخلص من التذكارات، لكنها خطوة هامة في عملية التعافي. وجود تلك الذكريات حولك لن يزيد الأمر إلا صعوبة ولن تكون قادرًا على التخطي، وليس ذلك هو ما تسعى له.  بينما تمر على كل تذكار، فكر في الذكرى المرتبطة به، ثم تخيل وضع تلك الذكرى في منطاد. بينما تتخلص من التذكار، تخيل المنطاد ينجرف بعيدًا ولا يُرى ثانية أبدًا. إذا كان لديك أشياء ذات شكل جيد، فكر في التبرع بهم لمحل اقتصادي أو التبرع بهم لمأوى مشردين. تخيل كل تلك الذكريات الجديدة السعيدة التي سيصنعها ذلك القميص كبير الحجم /الدبدوب /القرص المدمج لذلك المالك الجديد، ومن ثم دع تلك الجمعيات ترمز للتحول الذي تمر به حياتك.

english_section_name: Giving Yourself Space


summary: قيّمي متى بدأ ذلك السلوك. حددي إن كانت تلك التصرفات مرتبطة بموضوع معين. استكشفي إن كان زوجكِ مدركًا لهذا السلوك.

document: فكري هل بدأ زوجكِ في التحقير من شأنكِ مؤخرًا أم أنه كان كذلك طوال العلاقة بينكما؟ يمكنكِ معرفة ذلك بسؤال نفسكِ بضعة أسئلة: هل حقًا تزوجتِ شخصًا كان يحقّر من شأنكِ منذ بداية ارتباطكما أم أن ذلك حدث لاحقًا بعد الزواج؟ يمكن أن يساعدكِ تحديد ما إذا كان هذا سلوكًا جديدًا طرأ على زوجكِ أم أنه داوم هكذا من البداية على التعامل بهذا السلوك غير اللائق.  هل تغير زوجكِ تمامًا بعد الزواج؟ هل يوجد احتمال بأنكِ لم تري زوجكِ على حقيقته قبل الزواج أو الأسوأ أنه ان يرتدي قناع الطيبة حتى لا تظهر شخصيته الحقيقية قبل الزواج؟ هل يمكن أن تكون وظيفة زوجكِ هي ما يؤثر عليه في تلك الفترة بسبب ضغط العمل ومشاكله أو بسبب رغبته في الترقية؟ يؤثر العمل على الأشخاص بنسبة كبيرة حتى على أفضل الأشخاص. بالرغم من أن تلك المعلومات ستساعدكِ على معرفة السبب وراء سلوك زوجكِ لكن عندما تواجهين زوجكِ بالأمر لابد من أن تركزي النقاش على الحاضر وليس على الماضي. قد تستطيعين تحديد إن كانت تصرفات زوجكِ التي تقلل من شأنك بسبب أخطاء قمتِ بها أم لا بالعودة للأوقات التي قال فيها زوجكِ تعليقات تقلل من شأنك، وفكري هل يرتبط ذلك التصرف بمواقف بعينها، مثل: أثناء نقاشاتكما عن تربية أطفالكما؟ أم هل تلك هي تصرفاته في العموم؟ يساعدكِ تحديد الأوقات والمواقف التي يفعل فيها زوجكِ ذلك على تحديد ما إن كان هناك شيء يحفز لديه هذه التصرفات. برغم ذلك ضعي في اعتباركِ أن بعض الناس لا يعرفون الدوافع وراء تصرفاتهم، لذلك لا تتمسكي بتلك الخطوة بشدة إن وجدتِ أنها لا تفيد في شيء.   إن كان زوجكِ يقلل من شأنكِ أثناء عمله، فهل يفعل ذلك أمام زملائه أم مديره أم أمام من يعلوهم مرتبة (أم أمام الجميع في العمل)؟ ما التعليقات التي يقولها لكِ زوجكِ؟ هل يحقر زوجكِ من شأنكِ عندما تحاولين التحدث معه بشأن شيء يخص عملكِ؟ إن أحد الاحتمالات هو أن زوجكِ يشعر بالخجل من وظيفتكِ ويخفي شعوره الحقيقي وراء انتقاداته اللاذعة أو تعليقاته التي تنتقص من قدرك. إن كان الأمر كذلك، تعاملي مع سلوك زوجكِ في حدود هذا النطاق. هل تجدين أنكِ تحتاجين دائمًا للدفاع عن نفسكِ مقابل انتقادات زوجكِ عندما تكون معًا في حضور أصدقائكِ أو عائلتكِ؟ أم تشعرين أن زوجكِ دائمًا ما يحط من قدركِ أمام أصدقائه أو عائلته؟ في كثير من الأحيان يكون ذلك السلوك متغلغلًا في طباع الزوج حتى أصبح جزءًا من شخصيته، وفي كثير من الأحيان لا يدرك الأشخاص تصرفاتهم وسلوكياتهم الخاطئة. قد لا يدرك زوجك أنه يسيئ التصرف، كما إنه إن كان يفعل ذلك ليعوض شعوره بالنقص لأنه منعدم الثقة في ذاته فقد يركز بشدة على مشكلة ثقته بنفسه لدرجة أنه لا يدرك أن سلوكه منفر بالنسبة لكِ.  هل تجدين أن زوجكِ يظل يتحدث معكِ بعد أن يقول تعليقًا سلبيًا يقلل به من شأنك وكأن شيئًا لم يحدث؟ إن كان الأمر كذلك فقد لا يكون مدركًا أن تعليقاته تلك غير لائقة أو أنها تحمل إساءة أدب. هل تجدين أن زوجكِ يتحدث مع جميع من حوله بتلك الطريقة أم أنكِ فريسته الوحيدة؟ فالشخص الساخر بطبعه قد يظن أن التقليل من شأن الآخرين يُعد جزءًا من "سحر شخصيته" الساخرة، وقد لا يدرك أن تعليقاته مريرة ومؤذية لمشاعر من حوله.

english_section_name: Assessing the Motivation for the Behavior

summary: انتبهي لعلامات الإساءة النفسية. قومي بحماية أطفالكِ. تحدّثي مع أصدقائكِ وأفراد أسرتكِ. حاولي زيارة الطبيب النفسي أو استشاري العلاقات الزوجية. تحدّثي مع الطبيب أو الاستشاري بمفردك.

document: تتخذ الإساءة أشكالًا عدة وقد لا يكون سهلًا تحديد ما إذا كان الشخص يتعمد الإساءة أم لا. إليكِ بعض العلامات غير الواضحة للإساءة العاطفية والنفسية:  يقول لكِ أشياء تجعلكِ تشعرين بالذنب. يهينكِ عن عمد. ينتقدكِ انتقادًا لاذعًا. يتجاهلكِ. يبين لكِ أنه يقيم علاقات مع نساء غيركِ أو يغازلهن أمامكِ. يتحدث معكِ بنبرة ساخرة أو يستهزئ بكِ. يقول: "أحبكِ ولكن ..." يحاول أن يتحكم بكِ من خلال عزلكِ أو تهديدكِ أو منع المال عنكِ. يظل يرسل لكِ الرسائل ويتصل بكِ كثيرًا عندما لا تكونين موجودة معه. إن كان زوجكِ يحقر من شأن أطفالكما أيضًا ويسيئ إليهم فلابد أن تحمي أطفالكِ أثناء تلك المرحلة الحساسة من نموهم، ويمكنكِ حمايتهم من خلال:   كوني طيبة مع أطفالكِ لتعوضيهم عن الإساءة التي يسيئها إليهم أباهم وأخبريهم دائمًا أنكِ تحبينهم وعامليهم بلطف. اشرحي لهم أن الناس قد يقولون أشياء لا يقصدونها عندما يكونوا غاضبين. وضحي لهم أن ما يقوله الآخرون عنهم -حتى وإن كانوا والديهم- ليس بالضرورة أن يكون صحيحًا، وعلميهم أن ما يهم هو كيف يشعرون هم تجاه أنفسهم. اطلبي مساعدة أحد الأقارب أو والدا زوجكِ إن استمر في الإساءة إلى الأطفال. أخبري زوجكِ أنه يسيئ إلى أطفالكما بهذه الطريقة وأن هذا لا يصح، وأنه إن لم يتوقف عن ذلك ستتخذين إجراءات الطلاق وتحصلين على حضانة الأطفال. يمكن أن يدعمكِ أصدقائكِ وأفراد أسرتكِ دعمًا بالغًا أثناء مروركِ بأزمة مع زوجك، فحاولي أن تتحدثي معهم وتخبريهم بما يحدث لكِ واطلبي نصيحتهم عما يجب عليكِ فعله وكيف يمكنكِ الحصول على المساعدة. كما يمكنكِ البقاء مع إحدى صديقاتكِ أو لدى والديكِ أو أخيكِ حتى تستطيعي التفكير في الخطوة القادمة وإيجاد مكان لتعيشي به إن قررتِ الانفصال. وإن كان لديكِ أطفال فإن إبعادهم عن هذا الزوج سيعود عليهم بالنفع أيضًا. أخبري زوجكِ أنكما تحتاجان للاستشارة الزوجية، يساعد استشاري العلاقات الزوجية أو الأسرية الأزواج الذين يعانون من مشاكل بحياتهم على تغيير علاقتهم للأفضل. عيادة الطبيب النفسي أو استشاري العلاقات الزوجية مكان آمن لتوضحي فيه لزوجكِ أن تصرفاته التي تحقر من شأنكِ غير مقبولة وأنه حان وقت التغيير.  إن أردتِ جعل زوجكِ يشعر أن الاستشارة النفسية شيئًا هامًا للغاية، فأخبريه أنه إن رفض تجربة ذلك الأمر أنكِ ستتخذين إجراءات الانفصال. ابحثي عبر الإنترنت ومواقع الدليل عن طبيب نفسي أو استشاري علاقات زوجية موثوق منه بالقرب منكِ. يمكن أن تساعدكِ الاستشارة لتستطيعي أن تقرري ما إذا كان بإمكانكِ الاستمرار في تلك العلاقة أم ينبغي عليكِ إنهائها. لذلك ينبغي أن تستشيري الطبيب النفسي حتى وإن رفض زوجكِ الذهاب معكِ. حاولي البحث عن طبيب نفسي أو استشاري له خبرة في التعامل مع مثل نفس مشكلتكِ.

english_section_name: Making a Change

summary: حددي الوقت الأنسب للتحدث مع زوجكِ. لا تتحدثي مع زوجكِ بأسلوب يحمل نبرة التهديد. استخدمي الأمثلة لتوضحي وجهة نظرك. اسألي زوجكِ لماذا يحقر من شأنك. حددي عواقب لتلك التصرفات. استغلي المزاح لتنفضي ما قاله زوجك عن كاهلك. ضعي الكرة في ملعبه.

document: لن يكون التحدث مع زوجكِ في نفس الوقت الذي قام فيه بمضايقتكِ وقتًا مناسبًا لأنكما ستكونا مشحونيْن أو غاضبيْن وقد يقول أيًا منكم شيئًا يندم عليه.  تحدّثي مع زوجكِ بعد فترة قصيرة من قيامه بالتصرفات التي تحقر من شأنك، لأنكِ إن تركتِ وقتًا طويلًا يمر قبل أن تفاتحيه في الأمر فقد يكون قد نسى الموقف وتفاصيله، لذلك حاولي التحدث مع زوجكِ خلال بضعة أيام من الموقف لتضمني الحديث عن الأمر وهو لازال طازجًا. اختاري مكانًا هادئًا تكونا فيه وحدكما، فالحديث عن تلك الأمور أمام أي شخص آخر سيجعلكِ تبدين ضعيفة ومجروحة وسيبدو أن زوجك شخصًا سيئًا. تحدثي مع زوجكِ بعد أن يعود من العمل ويرتاح قليلًا وانتظري حتى ينام الأطفال ويهدأ كلاكما من أثر إرهاق اليوم. لا تلومي نفسكِ على خطأ زوجكِ لكن حاولي التواصل معه بطريقة تخلو من نبرة التهديد وأخبريه أنكِ تحزنين أو تشعرين أنه يجرح مشاعركِ عندما يقول شيئًا يحقر من شأنكِ.  يمكن أن تقولي  مثلًا: "أشعر بالحزن عندما تتحدث معي بتلك النبرة" أو "أشعر بالغضب عندما تستهين بذكائي". تجنَّبي أن تقولي أن زوجكِ "يجعلكِ" تشعرين شعورًا بعينه لأن ذلك الأمر قد يجعله يتخذ موقفًا دفاعيًا ضد حديثك. قد يفيدكِ إعطاء الأمثلة لزوجكِ حول تصرفاته التي تضايقكِ لكي يستوعب ما تقولينه، فاختاري موقفًا حدث مؤخرًا وكوني واضحة ودقيقة بخصوص ما قاله أو فعله زوجكِ.  يمكنكِ أن تقولي: "لقد قلت شيئًا يقلل من شأني أمس ونحن على الغداء. لقد قلت أنها ستكون مضيعة للوقت إن حاولت أن تشرح لي مشروعك الجديد في العمل لأنني لن أفهم". تجنّبي اختيار مثال كنتِ أثنائه أنتِ أو زوجكِ أو كلاكما غاضبيْن لأن التفاصيل لن تكون واضحة. قد يجيب زوجكِ عن السؤال بطريقة تحقر من شأنكِ أيضًا وقد يرجع ذلك إلى شعوره الشخصي بالدونية أو بعدم ثقته بنفسه. يمكن أن تساعدكِ معرفة دوافع زوجكِ التي تدفعه للتصرف بهذه الطريقة لتتفهمي موقفه وتعرفي كيف تساعدينه على التعامل معكِ بطريقة أكثر احترامًا.  حاولي أن تسألي زوجكِ ليخبركِ عما يدور معه فقولي له شيئًا مثل: "أشعر أنك ربما تكون غاضبًا من شيء آخر غيري، فما الذي حدث؟" إن غضب زوجكِ مثلًا وتحدث معكِ بطريقة غير لائقة عند سؤاله عن عمله، فربما يشعر زوجكِ بانعدام ثقته في أدائه في العمل. وبالرغم أن تحقير زوجكِ من شأنك شيء خاطئ، فإن معرفتكِ بالسبب وراء تصرفاته تلك قد تساعدكِ على التفكير في طريقة أفضل لتعيشا معًا حياة أفضل. وضحي لزوجكِ أن التحقير من شأنكِ ليس أمرًا مقبولًا وأنكِ لن تسمحي بذلك واثبتي على موقفكِ هذا حتى وإن قلل زوجكِ من شأنك عندما تقولي ذلك ولا تغيري رأيكِ إن حاول زوجكِ جعل تصرفه يبدو عاديًا. إليكِ مثال على العواقب: يمكنكِ أن تقولي لزوجكِ: "إن تحدثت معي بهذه الطريقة مجددًا سأترك الغرفة" أو "إن استمررت في التحقير من شأني أمام الآخرين سأفكر جديًا في الانفصال". لا تدعي أسلوب زوجكِ السيئ ينال منكِ، بل في المرة القادمة التي يُسيئ فيها إليكِ فكري في شيء مضحك في الموقف وألقي دعابة على الأمر أو اضحكي وتظاهري بأنكِ تظنين أن زوجكِ يمزح معك. وذلك لأنكِ عندما تلجئين للمزاح، فإن الزوج يفقد بعض القوة التي يحاول أن يسيطر بها عليكِ عندما يحقِّر من شأنك. استخدمي المزاح بما يلائم الموضوع الذي تتحدثون بشأنه لكن تجنبي أن تسخري من نفسكِ أكثر وأنتِ تمزحين، فزوجكِ قد قلل من شأنكِ بالفعل أثناء حديثه. وضع الكرة في ملعب زوجكِ وتوجيه الأمر ناحيته أحد الطرق التي يمكن من خلالها إيقافه عن إلقاء تعليقات تحقر من شأنك. إن أردتِ فعل ذلك فاسألي زوجكِ أسئلة تتعلق بالموقف. إن انتقد زوجكِ مثلًا طريقتكِ في تربية الأطفال فاسأليه: "كيف كنت ستربيهم بطريقة أفضل لو أنك المسؤول عن تربيتهم؟" أو "ما دليلك على أنك كنت ستفعل ذلك أفضل مني؟"

english_section_name: Confronting Your Spouse


summary: حَسِّنْ من نظامك الغذائي. مارس الرياضة بشكل منتظم. راقب وزنك. توقف عن تدخين السجائر ومنتجات التبغ. اشرب الكحول باعتدال. تعامل مع الإجهاد وعالجه.

document: يمكن أن تتسبب أطعمة معينة مثل الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والأطعمة المقلية والمُصنعة في انخفاض تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ويمكن أن تساهم في إحداث مشكلة في أوعية دموية تتسبب في ضعف الانتصاب. زِدْ من تناولك للفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب لتحسين الدورة الدموية ولزيادة الوقت الذي تستطيع فيه المحافظة على انتصابك.  سيضغط النظام الغذائي العالي في الدهن الحيواني على الأوعية الدموية والقلب لديك أكثر وقد يحدث ضررًا في تدفق دمك. حاول تقليل كمية اللحوم والجبن التي تتناولها. هناك دليل يقول أن نمط الحياة قليلة الحركة يمكن أن يكون عاملًا في الضعف الجنسي. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضات الهوائية مثل الجري والسباحة على منع الضعف الجنسي. يمكن للتمارين أن تساعد في تحسين تدفق الدم والدورة الدموية وتساعد بشكل طبيعي في خفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول ويمكنها كذلك تحسين التوازن الهرموني ومساعدتك على خسارة الوزن وكلها عوامل يمكنها المساعدة في معالجة ضعف الانتصاب بل والحفاظ عليه.  كن حذرًا عند ممارسة التمارين التي تشكل ضغطًا على منطقة العجان لديك (المنطقة الواقعة بين كيس الصفن والقضيب). إن كنت تحب ركوب الدراجات لمسافات طويلة فتأكد من أن الدراجة تناسبك. اختر دراجة ذات كرسي مبطن وارتدِ سروالًا قصيرًا مبطنًا. احرص على الوقوف على الدواسات بانتظام. سيحسن الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الكثير من الرياضة من صحتك العامة وسيساعد على تحسين تدفق الدم. سيساعدك الحفاظ على وزنك الصحي عن طريق الجمع بين نظام غذائي صحي والتمارين على تقليل خطر الإصابة بأنواع السكري التي يمكن أن تتسبب في ضعف الانتصاب.  إن كان وزنك زائدًا فأنت معرض بشكل أكبر لخطر الإصابة بضغط الدم المرتفع وارتفاع الكوليسترول وكلاهما يمكن أن يدمر الأوعية الدموية. وجود تدفق الدم الجيد مهم للحفاظ على الانتصاب. إن كان وزنك زائدًا فخسارة الوزن يمكن أن تساعدك على حل مشكلة الضعف الجنسي. يمكن للتدخين أن يقبض أوعيتك الدموية ويؤثر على تدفق الدم مما يؤدي إلى مشكلات في الحفاظ على الانتصاب. توقف عن التدخين في أقرب وقت ممكن واتبع برنامجًا أو أكثر للإقلاع عن التدخين والذي يمكنه أن يساعدك على التخلص من هذه العادة إلى الأبد. أظهرت الدراسات أن المدخنين هم الأكثر عرضة للإصابة بالضعف الجنسي أكثر من غير المدخنين. يمكن أن يعيق الشرب المزمن للكحوليات وظائف جسمك الطبيعية بما في ذلك القدرة على الحفاظ على الانتصاب. تشاور مع مُقدم الخدمة الصحية الخاص بك لتحديد كمية الكحول التي ينبغي أو لا ينبغي أن تستهلكها بانتظام بناءً على تاريخك الصحي. من الشائع لرجل أن يكون عاجزًا على الحفاظ على الانتصاب إن كان قد شرب بشكل كثيف قبل الأمر بوقت قليل. يمكن للإجهاد النفسي أن يزيد من مستويات الكورتيزول والأدرينالين في الجسم مما يتسبب في خلل في التوازن الهرموني وانقباض الأوعية الدموية. إن كنت تعاني من إجهاد في كثير من الأحيان فابحث عن طرق للتخلص أو الحد منه في حياتك أو جِدْ طرقًا جديدة وصحية للسيطرة عليه. مارس التنفس العميق واليوجا أو استمع إلى الموسيقى أو خصص وقتًا أكبر حيث يمكنك التمتع أكثر بأنشطتك المفضلة.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: تحدث إلى شريكتك. تواصل جنسيًا بطرق جديدة. فكر في خيار الاستعانة باستشارة زوجية.

document: تواصل بانفتاح مع شريكتك بشأن صعوبة الحفاظ على انتصابك. الزوجان غير القادرين على التحدث دون خجل إلى بعضهما أحيانًا ما يجدان صعوبة في أن تصبح علاقتهما أكثر حميمية. إن لم يكن هناك تواصل فقد يلقى كل طرف اللوم على نفسه. إن كان كلاكما غير مرتاح للتحدث عن الأمر فقد يساعدكما طلب الاستشارة الزوجية.  في بعض الحالات يمكن أن يكون لدى شريكتك بعض الأفكار أو الاقتراحات عن كيفية مساعدتك للحفاظ على انتصابك أثناء العلاقة الجنسية. سيساعدك التقرب من شريكتك في أن تصبح علاقتكما أكثر حميمية وتشعرا بارتياح أكبر. إن كان الإيلاج والوصول لرعشة الجماع هما محور العلاقة الجنسية لديك فقد تشعر أنك تحت وطأة ضغط للانتصاب سريعًا والمحافظة عليه مما قد يُصعب الأمر عليك. حاول إيجاد طرق جديدة لتتواصل جنسيًا مع شريكتك والتي لا تتمركز حول الركض نحو خط النهاية. اقضيا وقتًا معًا مثل الاستحمام معًا أو تدليك بعضكما.  يمكنكما أيضًا ممارسة أوضاع جنسية مختلفة لتحسين تدفق الدم. يمكن أن يزيد وقوفك أو كونك في الأعلى أثناء العلاقة الجنسية من تدفق الدم لديك ويساعدك على المحافظة على تدفق الدم. إن كنت تشك أنت أو طبيبك أن مشكلتك مع الحفاظ على الانتصاب نفسية ففكر في إمكانية طلب الاستشارة الزوجية. قد يتمكن أخصائي نفسي محترف ومتمرس من مساعدتك في التخلص من مشكلاتك مع الضعف الجنسي.  مشكلات الحفاظ على الانتصاب لا تكون نفسية عادةً. الأسباب العاطفية أكثر شيوعًا بين الرجال صغار السن والأسباب الجسدية بين الرجال الأكبر سنًا. إن كان يحدث لك انتصابًا في الصباح وفي الليل فمن المحتمل أن الصعوبة في الحفاظ على الانتصاب أثناء العلاقة الجنسية سببها ليس جسديًا.

english_section_name: Working With Your Partner

summary: قم بإجراء فحص دم لتعرف نسبة التستوستيرون لديك. فكر في الدواء عبر الفم. استفسر عن وسائل المساعدة الآلية. اتبع العلاج بحقن القضيب. اسأل عن المعالجة الدوائية عبر الإحليل (مجرى البول). كوّنْ فكرة عن الخيار الجراحي.

document: تحدث ذروة التستوستيرون طبيعيًا في فترة المراهقة ومرحلة الشباب ثم تنخفض مع التقدم في العمر. إن أظهرت نتيجة فحص الدم وجود نقص في مستويات التستوستيرون فهناك فرصة جيدة أنه السبب في ضعف الانتصاب لديك. على الأرجح سيقترح عليك طبيبك أولًا إحداث تغيير طبيعي في نمط حياتك مثل خسارة بعض الوزن أو زيادة كتلتك العضلية. إن كانت مستويات التستوستيرون لديك أقل من الطبيعي بالنسبة لعمرك فقد يصف لك طبيبك مكملات هرمونية.إن كنت تعاني من انخفاض في مستويات التستوستيرون نتيجة للتقدم في العمر فتذكر أن هذا طبيعي بالكامل. لا يُنصح حاليًا باستخدام التستوستيرون كطريقة لمعالجة هذه المشكلة. قد يصف لك الطبيب دواءً يعمل عن طريق زيادة تدفق الدم في قضيبك وبالتالي مساعدتك على الحفاظ على الانتصاب. الأدوية التي تستخدم لمعالجة ضعف الانتصاب بشكل شائع تشمل الفياجرا وسياليس وليفيترا.  إن وصف لك طبيبك سياليس فمن المرجح أنه سيوصى بتناول من 10 إلى 20 مجم قبل العلاقة الجنسية بنصف ساعة. لا ينبغي أن تتناول الدواء إن كان قد تسبب في فرط حركة شديد لديك أو إن كنت تستخدم النترات مثل النتروجليسرين لآلام الصدر. إن وصف الطبيب لك ليفيترا فقد تكون في حاجة إلى تناوله مع أو بدون طعام قبل العلاقة الجنسية بساعة. هذا الدواء أيضًا لا يجوز تناوله أثناء استخدام النترات. يمكنك أيضًا سؤال طبيبك عن استخدام بعض الوسائل الآلية لمساعدتك على الانتصاب والحفاظ عليه. بعض الرجال يستخدمون أجهزة تفريغ وحلقات انقباض للمساعدة على الانتصاب. يوضع جهاز التفريغ على القضيب ثم يقوم بتفريغ الهواء حول عضوك مما يسحب الدم إليه مسببًا الانتصاب.  يتم الحفاظ على الانتصاب بوضع عصبة أو حلقة حول قاعدة القضيب مما يحافظ عليه منتصبًا لمدة تصل إلى ثلاثين دقيقة. على الرغم من ذلك، قد تكون هذه الطريقة مريبة وغير مريحة لمعالجة الضعف الجنسي. قد يقترح عليك الطبيب طريقة بديلة وهي حقن القضيب. لهذا سيقوم طبيبك بتدريبك على حقن قضيبك بالدواء الذي سيساعد على استرخاء الأوعية الدموية ويعزز تدفق الدم الذي يتسبب في الانتصاب. وقد أثبت هذا العلاج أنه ذو فاعلية في علاج مجموعة متنوعة من المشاكل الجسدية والنفسية.  الآثار الجانبية المحتملة هي حدوث الندوب وخطر الانتصاب المستمر والمؤلم إذا أُخذت الجرعات بشكل غير صحيح. قد تعاني من ارتفاع ضغط الدم والدوار كنتيجة للعلاج بالحقن قد يقترح عليك طبيبك هذا العلاج والذي يتضمن وضع تحاميل صغيرة (لبوس) في مجرى البول. تحتوي التحاميل على آلبروستاديل الذي يتم امتصاصه عبر مجرى الدم لاحقًا فيساعد على استرخاء الأوعية الدموية ويحسن من تدفق الدم إلى القضيب. يُعتقد أن هذا العلاج أقل فعاليةً من أجهزة التفريغ أو العلاج بالحقن. إن لم تنجح الطرق الأخرى فقد يقترح عليك الطبيب إجراءً جراحيًا يتضمن زراعة دعامة قضيب قابلة للنفخ في قضيبك. عادةً ما يتم إدخال زوج من الأنابيب القابلة للنفخ والتي يمكن ضخ الهواء فيهما أو تفريغهما بواسطة جهاز متصل يتم زراعته في كيس الصفن.  لا يغير الجهاز الصناعي من الإحساس في الجلد أو يؤثر على قدرة الرجل على الوصول إلى النشوة الجنسية أو القذف. تتضمن الجراحة إحداث شقين صغيرين لا يتم ملاحظتهما بعد الشفاء.

english_section_name: Treating Erectile Dysfunction Medically


summary: ضع في اعتبارك الأسباب الوراثية. فكّر في ظروف الطفولة التي قد تكون أدّت إلى هذا. قلّل التوتر. ابحث عن المسببات الأخرى.

document: رغم أنه ليس هناك سبب معين معروف يجعل بعض الناس أكثر عرضة للتعرض لنوبة هلع من الآخرين، فإن الباحثون يعتقدون أن هناك أسباب عديدة متضافرة. العوامل الوراثية هي إحدى الأسباب المحتملة. تمرير صفات وراثية معينة من الوالدين للأطفال. أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يعاني والديهم من أحد أنواع اضطراب القلق هم أكثر عرضة لأن يصابوا باضطراب القلق في أحد مراحل الحياة. إضافة إلى ذلك فقد أظهرت الدراسات أنه إذا كان واحد من توأمين متماثلين يعاني من اضطراب القلق، فإن احتمالية إصابة التوأم الآخر باضطراب القلق تتراوح بين 31 و81%. ظروف الطفولة قد تكون أيضًا متسببة في القلق. على الرغم من أن الدراسات في هذا الصدد غير كافية، إلا أن بعض الدراسات قد أظهرت أن الأطفال يكونون أكثر عرضة لاضطراب القلق في حياتهم إذا: تمت تربيتهم على يدي والدين كانت نظرتهم للحياة شديدة الحذر والحيطة، أو الذين تم تربيتهم على يدي والدين لهم مقاييس عالية جدا أو ناقدين بشكل لاذع، أو الذين كان لديهم والدين يتجاهلون أو يكبتون مشاعر طفولتهم أو ثقتهم بأنفسهم. أقل أسباب نوبة الجزع شيوعًا هو التوتر المتراكم، أو التوتر الذي يتم التعرض له لفترة من الزمن. التوتر والإرهاق المزمن قد يكون نتيجة للتوتر المتراكم، والذي يزيد كثيرا من القلق أو الذعر. التجارب الحياتية شديدة التأثير كالطلاق أو الإفلاس أو مغادرة الأبناء للمنزل، قد تتسبب جميعا في نوبة الهلع إذا تم التعرض لهم سويا أو متلاحقين سريعًا. قد تحدث أيضًا حين تشعر أنه لن يكون هناك هدنة مع التوتر والتغيير. المواقف الحياتية الأخرى التي قد تتسبب في إطلاق نوبة ذعر هي المواقف الصادمة، كحادث تحطم السيارة. المواقف المشابهة لهذا هي مواقف شديدة الوطأة على الجسد والعقل وقد تطلق ردة فعل فسيولوجية للتوتر على هيئة نوبة هلع. من الممكن أنك تعاني من حالة صحية قديمة، كارتجاع الصمام الميترالي أو انخفاض مستوى السكر في الدم، مما قد يتسبب في إطلاق نوبة هلع.   في بعض الأحيان يتسبب استخدام المخدرات المحظورة أو الأدوية أو نقص الفيتامينات أيضًا في إطلاق نوبة الهلع، وزيادة احتمالية الإصابة باضطراب الهلع.

english_section_name: Understanding Common Causes

summary: تعرّف على المرض الأساسي. استشر طبيبًا. خذ دواءً. عالج نوبات الهلع لدى البالغين.

document: هناك أنواع مختلفة عديدة من اضطراب القلق، والتي يكون من مكوناتها الهلع، لكن مجرد تعرضك لنوبة هلع لا يعني أنك تعاني من اضطراب من أي نوع. على كل حال إذا لاحظت أن نوبات هلعك تزداد حدة أو تستمر لمدة أطول أو ازداد عدد مرّات تعرضك لها، فإن هذه أعراض لإصابتك بشيء آخر غير ردة فعل التوتر أو القلق العادية التي تواجه بها العوامل المسببة للتوتر في حياتك. قد تكون نوبات الهلع عرضًا على اضطراب قلق أكبر. إذا كان خوفك من التعرض لنوبة هلع يمنعك من ممارسة روتينك اليومي، كعدم خروجك من المنزل أو عدم حضور مباراة كرة السلة التي يلعبها ابنك، فإن هذه علامات على أن القلق أو الذعر قد بدأ يمنعك عن عَيش حياتك بكامل مقدّراتك. في هذه الحالة عليك استشارة طبيب طلبا للمساعدة.  معالجة القلق أو الهلع يعتمد على أيّ أنواع اضطراب القلق تحديدًا التي تعانيه. على كلٍ إليك بعض التقنيات العامة التي سيعلمك الطبيب إياها. قد يعلّمك تمرينًا مساعدا على الاسترخاء ويعلّمك تغيير نمط حياتك بشكل إيجابي كإضافة ممارسة التمارين. قد يساعدك أيضًا على أن تتغلّب على الأفكار والتصرفات غير المفيدة التي تتسبب في استمرار قلقك. قد يساعد بعض الأطباء على إضعاف أثر الأعراض الجسدية لنوبة الهلع، بحيث لا تكون خائفا بعدها، مما سيساعدك في ألّا تتعرض لنوبة هلع أخرى بسبب الخوف. في بعض الحالات يساعد الدواء في التحكم في الهلع. في أغلب الحالات يتوجّب أن يكون هذا هو العلاج الوحيد ويجب أن يكون مقرونا بجلسات العلاج. الأدوية التي تستخدم للتحكم في الهلع تشمل مضادات الاكتئاب، التي تؤخذ يوميا وتؤتي ثمارها على المدى البعيد. يمكنك أيضًا أن تأخذ مشتقات البنزوديازيبين، وهو دواء سريع المفعول يستخدم في حالة توقّع حدوث الهلع.   الأمثلة على مضادات الاكتئاب التي يتم وصفها للذعر تشمل البروزاك والزولوفت والليكسابرو. ومن البنزوديازيبين أنواع شائعة يتم وصفها مثل كلونازيبام ولورازيبام وألبرازولام. أعراض نوبة الهلع التي تصيب الكبار هي نفس الأعراض التي تنتاب الأطفال والمراهقين. إذا تم تشخيصك باضطراب الهلع، سيكون العلاج النفسي هو الاختيار الأول بالنسبة للأطفال، إلّا إذا كان الاضطراب والذعر شديدين.  العلاج النفسي للأطفال هو نفس العلاج النفسي للكبار، لكنّه مفصّل بطريقة تستطيع فهم ومعالجة المعلومات والتدخلات. يستخدم العلاج المعرفي السلوكي لمساعدة الأطفال والمراهقين على تحدّي وتغيير أنماط الأفكار غير المنطقية التي تؤدي إلى الذعر. إضافةً إلى ذلك يتعلم الأطفال والمراهقون طرق للاسترخاء تساعدهم على التحكّم في القلق والذعر خارج عيادة الطبيب النفسي. إذا كان ابنك يعاني من نوبة هلع سيكون من الصعب عليك كوالد أن تعرف كيف تتعامل مع الطفل، وقد يبدو لك أنه من المفيد أن تحاول التفاهم مع الطفل وإقناعه بأن كل شيء على ما يرام. على كلٍ سيفيدك أكثر أن تتعرف على ردة فعل الطفل الخائفة وردود الأفعال الجسدية، وكذلك أن تعرف إلى أي مدى قد تكون هذه التجربة بغيضة.

english_section_name: Getting Treatment

summary: ركّز على التنفّس. شتّت ذهنك عن الشعور بالغثيان. اشعر بخفقان قلبك. لاحظ الرجفان أو موجات الحرارة. دلّك أجزاء جسدك التي تشعر بالخدر. لاحظ متى داهمتك الأعراض. احصل على العلاج.

document: معظم الناس الّذين يتعرضون لنوبة هلع يشعرون بالاختناق. قد يكون هذا من أكثر أعراض نوبة الهلع إخافةً. ستشعر أنك لا تستطيع التنفس، وبالتالي يزيد هذا من مدى ذعرك.  في مثل هذه المواقف من المهم جدّا أن تركّز على التقاط أنفاسك ببطء وبعمق. وحيث أن الجسم والعقل يؤثّران على بعضهما البعض بشكل دائم، فإن التنفس ببطء سيرسل إشارات خادعة لعقلك تجعله في حالة هادئة مطمئنة. التنفّس المضطرب سيجعل عقلك مقتنعا بأنّك في خطر؛ وسيزيد هذا من هلعك. الشعور بأنّك توشك أن تتقيّأ هو شعور شائع في المواقف الخانقة التّي تبعث على التوتر. ما يجب عليك فعله في هذه المواقف لترسل إشارات مهدّئة إلى عقلك هو أن تجلس باسترخاء، وتحاول التنفّس بعمق. الغثيان الناتج عن القلق هو ليس أمرا متعلّقا بالمعدة، ويمكن أن يختفي بسرعة.  تجنّب إغلاق عينيك، سيجعلك هذا تركّز أكثر فأكثر على شعورك بالغثيان. ركّز بدلا من ذلك على شخص أو شيء آخر فيما يحيط بك. فعلك لهذا سيساعدك على تشتيت ذهنك وسيعالج الغثيان بشكل أسرع. خفقان القلب والآلام المبرحة في الصدر أو الرقبة أو الرأس هو عرَض شائع لنوبة الذعر. هناك شبه كبير بين هذا العرض والذبحة الصدرية، ولذا قد يكون مرعبًا بحق. في هذه الحالة استلقِ وتنفس بعمق. سيزول الألم حين يكون جسدك أكثر استرخاءً.  إذا لم تكن تعاني من مرض قلبي خطِر، يمكنك أن تطمئن إلى أن هذا ما هو إلا نوبة الهلع التي تعانيها. ومع ذلك فإن أفضل شيء يمكنك فعله هو أن تستلقي. الشعور المفاجئ بموجات حر أو رجفان بسبب البرد هو عرض جسدي شائع لنوبة الهلع. قد تبدأ في التعرّق بغزارة أو الارتعاش، يحدث هذا بسبب زيادة إفراز الأدرينالين. يزول هذا العرض عادة خلال دقائق معدودة.  بعض الناس لديهم ميل لأن يشعروا بالحرارة بينما يميل الآخرون إلى الشعور بالبرد؛ يعتمد هذا على الشخص نفسه. لحسن الحظ فإن هذا نادرًا ما يؤدي إلى عواقب خطيرة كالإغماء، لأنه عادةً ما يزول خلال دقائق. قد تشعر بهذا كأنه شعور بالوخز "بالإبر والدبابيس". وكباقي الأعراض، فإن هذا العرَض كريهًا لكنه يزول سريعًا. ما عليك فعله هو أن تجلس وتتنفس بعمق وتدلِّك الجزء الذي يشعر بالخدر في جسدك. سيحسّن هذا دورتك الدموية ويرسل إشارات إلى عقلك بأن يركّز على هذا الجزء من الجسم، مما يخفف هذه الأعراض.  من المهم أن تتذكر أن هذه الأعراض لا تعني أنّك مريض جدًا، لكنّها تعني أن مستوى الإجهاد لديك قد زاد عن حدّه، وهذه الأعراض هي الطريقة التي يستخدمها جسدك ليريك أن عليك العمل على التخلّص من الإجهاد. نوبة الذعر تأتي بشكل مفاجئ وتبدو كأنها ليست متعلّقة بأي شيء. قد تحدث أيضًا نتيجة لخوفك أو قلقك من أنّك قد تتعرض لنوبة ذعر.  إذا كنت لم تُعانِ من قبل من نوبة هلع، قد تظن أنّك تتعرض لذبحة صدرية أو أنّك تمرّ بأمر خطير. أغلب الناس يتصلون بالإسعاف أو يذهبون إلى غرفة الطوارئ في أول مرة يتعرضون فيها لنوبة هلع، لأن الأعراض قد تكون مخيفة. حوالي 25% من الناس الذين يذهبون لغرفة الطوارئ بسبب آلام الصدر يمرّون في واقع الأمر بنوبة هلع. إذا ذهبت لغرفة الطوارئ أثناء نوبة هلع، فإن الطبيب سيجري لك رسم كهربائي للقلب لفحص قلبك، ولتنحية احتمالية إصابتك بذبحة صدرية أو أي مضاعفات قلبية أخرى. قد يعطيك الطبيب أيضًا أدوية لتساعدك على الهدوء. عادة تستغرق نوبات الهلع 10 دقائق للوصول إلى قمّتها، أو إلى أكثر الأعراض شدة. معظم نوبات الهلع تنتهي بعد 20 إلى 30 دقيقة.

english_section_name: Recognizing Physical Symptoms

summary: الشعور بضياع الشخصية. انتبه للشعور بـ"الاغتراب عن الواقع". اعرف أنّك لن تجنّ.

document: هذه حالة من الشعور بأنك لست في جسدك الخاص. قد تشعر أنّك تراقب الموقف عن كثب، وأنك لا تدري ما الذي يحدث أو لا يحدث فعلًا. هذا العرض من أعراض نوبة الهلع هو مؤشر على خوف وإحباط شديد للغاية، وقد يكون شعورًا غير واقعي ولا يمكن وصفه.  بطريقة أخرى يمكنك القول إن الواقع يكون مختلفًا تمامًا. هذا يجعل الرجوع إلى الواقع بضِعف الصعوبة. إذا شعرت بضياع الشخصية، حاول أن تُعيد نفسك إلى الواقع بالتركيز على تنفسك أو على تحسُّس شيئا بيديك. هل هو ساخن أم بارد؟ حادٌّ أم ناعم؟ البقاء في الواقع قد يجعل التعامل مع الأعراض أكثر سهولة. هذا الشعور يماثل شعورك بالحلم. قد تشعر بأن كلًّا من الموقف والمشاعر المتعلقة به، مع الشعور بالواقع كلها ليست حقيقية، لكنها ذكرى أو كابوس. يظهر هذا الشعور في أشد أوقات النوبة تأثيرا، لكنه يزول خلال دقائق. طريقة التعامل مع هذا الأمر هي نفس طريقة التعامل مع الشعور بضياع الشخصية. ركّز على الموقف أو الناس من حولك. ركّز على حاسّة اللمس والبصر والسمع. هذه هي الثوابت التي لا تتغير. تسبب نوبة الذعر عددًا مهولًا من الأعراض غير المألوفة مقارنة بالمشاعر اليومية العادية. هذه المشاعر، وبخاصة الأعراض العاطفية والنفسية، قد تجعلك تشعر بأنك لست في حالة طبيعية أو بأنك تهلوس أو بأنّك ستجنّ. هذا شعور مفزع للغاية قد يجعلك تشعر بأنك معدوم الحيلة تمامًا. هذا أمر عادي. أنت لست مجنونًا؛ أنت تتعرض لأعراض نوبة الذعر فحسب. إذا كنت تشعر بهذا، فحاول أن تتذكر أن هذا أمر مؤقت، وركّز على ما يحيط بك. سيؤدي هذا إلى تشتيت ذهنك ويجعلك أقرب إلى أرض الواقع.

english_section_name: Recognizing Mental Symptoms