summary: رطبي بشرتك بهلام الصبار. استخدمي الغسول للتخلص من الجلد المتقشر على وجهك. استخدمي الكورتيكوستيرويد الموضعي لحالات تقشر الجلد المستعصية.

document: الصبار هو علاج شائع للجلد الملتهب. دلكي الهلام على المنطقة المصابة من جلدك برفق ودعيه يجف تمامًا.  يمكنك العثور على هلام الصبار في أغلب الصيدليات. يمكنك وضع هلام الصبار مرتين أو ثلاث مرات في اليوم لكن تحققي من تعليمات المصنع للحصول على معلومات دقيقة بشأن الاستخدام. قد يخفف الصبار من الالتهاب والتهيج والحكة، كما يساعد ترطيب جلدك بالصبار على شفائه بشكل أكثر فعالية. يساعدك الغسول -الذي يعرف أيضًا بمنظف الوجه أو غسول الوجه- على التخلص من الجلد المتقشر. اشطفي وجهك بالماء الدافئ ثم ضعي الغسول وفقًا لتعليمات المصنع. اشطفي الغسول عن وجهك بالماء الدافئ بعد غسل وجهك به.  استخدمي الغسول الكريمي إذا كانت بشرتك جافة والغسول الشفاف إذا كانت بشرتك دهنية. مهما كان نوع الغسول المستخدم، تأكدي أنه لطيف لأن الغسول الخشن سيسبب مزيدًا من الجفاف والالتهاب، ثم اتبعيه بمرطب خال من العطور وغير زؤاني. ارجعي لتعليمات المصنع للتعرف على عدد مرات استخدام الغسول الذي ينصح به. الكورتيكوستيرويد الموضعي هو نوع من الأدوية التي توضع مباشرةً على البشرة لتقليل الالتهاب أو التقشر. كل ما عليك فعله هو وضع الكمية التي ينصح بها من الكورتيكوستيرويد الموضعي من الأنبوبة على إصبعك ثم دهن المنطقة المصابة بالمادة.  تعتمد كمية الكورتيكوستيرويد الموضعي على المنطقة التي يوضع عليها من الجسم حيث أن بشرة بعض المناطق من جسمك تكون أرق. ارجعي لتعليمات المصنع لمزيد من المعلومات عن عدد مرات استخدام الكورتيكوستيرويد الموضعي. إذا كنت تستخدمين مرطبًا أو مطريًا وكورتيكوستيرويد موضعي، استخدمي المرطب أولًا. لا يمكن استخدام كريمات الكورتيكوستيرويد إذا كنت تعانين من العد الوردي أو حب الشباب أو القرح المفتوحة. على الرغم من إمكانية الحصول على كريمات الكورتيكوستيرويد الموضعية دون وصفة طبية (وفقًا للقوانين المحلية في بلدك)، يجب أن تستشيري طبيبك قبل استخدامها؛ فبعضها غير مناسب للنساء الحوامل أو اللاتي يرضعن أو الأطفال الصغار.

english_section_name: Applying Topical Agents

summary: اغمري جلدك المتقشر بالماء الدافئ. اشربي حوالي 10 أكواب من الماء يوميًا. احمي بشرتك من أشعة الشمس. لا تقشري الجلد المتقشر. زوري طبيبًا إذا لزم.

document: هناك عدة طرق لغمر جلدك. على سبيل المثال: إذا كنت تعانين من تقشر جلد الظهر أو الجسم بالكامل، خذي حمامًا. إذا كان جلد اليدين فقط هو المتقشر، اغمريهما في وعاء من الماء الدافئ. انقعيهما لحوالي 20 دقيقة يوميًا حتى تلاحظي تحسنًا.  لفائدة إضافية، أضيفي كوبين من صودا الخبز إلى ماء الاستحمام؛ حيث يقلل ذلك الاحمرار والالتهاب كما يقلل خطر الإصابة بعدوى في نفس الوقت.  إذا كان تقشر الجلد ناتجًا عن حروق الشمس، تجنبي الاستحمام بماء الدوش والماء الساخن حيث أن قوة اندفاع الماء وحرارته المرتفعة على جلدك المتقشر يسببان لك الألم. يحتاج الشخص الطبيعي إلى 8 أكواب على الأقل من الماء يوميًا للعناية بالبشرة الطبيعية، أما لمساعدة بشرتك على التعافي بعد أن تبدأ في التقشر؛ ستحتاجين إلى كمية إضافية. يمكن أن يؤدي التعرض المباشر لأشعة الشمس إلى إضعاف بشرتك بشكل أكبر كما يتسبب في تعقيد مشكلة التقشر. ضعي واقي الشمس على أي مناطق مكشوفة من الجلد إذا كنت في حاجة إلى الخروج في الشمس وركزي على المناطق المصابة بتقشر وتلف سابق بالفعل. غطي أكبر قدر ممكن من البشرة المتقشرة بالقبعة والملابس قبل الخروج من المنزل. احمي بشرتك من أشعة الشمس بغض النظر عما إذا كان التقشر ناتجًا عن حروق الشمس أو الجفاف. يمكن أن يؤدي شد الجلد المتقشر أو العبث به إلى نزع الجلد السليم وهو أمر مؤلم وقد يعرضك للإصابة بعدوى. كبديل، اتركي جلدك يتقشر بمفرده بشكل طبيعي. إذا لم تكوني متأكدي مما إذا كانت بشرتك تتقشر أو إذا كانت حالتك خطيرة، اطلبي رعاية طبية فورية. تؤدي بعض الحالات المرضية مثل الصدفية أو الإكزيما أو السماك إلى تقشر الجلد. إذا لم تحل العلاجات الأخرى مشكلتك تدريجيًا، زوري طبيبك للحصول على تشخيص وعلاج موجه.  على سبيل المثال، قد تكون مشكلتك خطيرة إذا كان تقشر الجلد مصحوبًا بحكة أو احمرار شديد. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت مناطق كبيرة من الجلد تتقشر، اتصلي بطبيبك.

english_section_name: Taking Care of Peeling Skin

summary: ضعي الشوفان على الجلد المتقشر. ضعي مزيجًا من كميات متساوية من الحليب الدافئ والعسل على البشرة المتقشرة. غطي بشرتك بالموز المهروس. ضعي شرائح الخيار على الجلد المتقشر.

document: انقعي كوبًا من الشوفان التقليدي في كوبين من الماء الدافئ لحوالي 20 دقيقة. ضعي الشوفان على الجلد المتقشر وانتظري حوالي 20 دقيقة. اشطفي الشوفان بالماء الدافئ وافركي الجلد الجاف بمنشفة ناعمة.  ضعي مرطبًا خفيفًا بعد استخدام الشوفان. تعتمد كمية الشوفان اللازمة على كمية الجلد المتقشر. حضري مزيدًا من الشوفان إذا كنت تعانين من تقشر شديد وشوفان أقل إذا كانت مناطق الجلد التي تتقشر صغيرة. استخدمي هذا العلاج يوميًا حتى تتخلصي من الجلد المتقشر تمامًا. العسل هو مرطب رائع. كل ما عليك فعله هو تدليك المزيج بشكل لطيف على المناطق المتقشرة ثم الانتظار لمدة 10 إلى 20 دقيقة وشطف العسل بالماء الدافئ. استخدمي هذا العلاج مرتين يوميًا لحوالي أسبوع. اهرسي ثمرة موز مع ½ كوب (120 مل) من الكريمة الحامضة حتى تحصلي على مزيج متكتل. ضعي الكريم على الجلد المتقشر ودعيه يرتاح لحوالي 20 دقيقة قبل شطفه بالماء النظيف.  يمكنك استبدال الكريمة الحامضة بـ1/4 كوب (60 مل) من الزبادي. يمكنك استبدال الموز بالبابايا أو التفاح. استخدمي هذا العلاج مرة أو مرتين أسبوعيًا حتى تُحل المشكلة تمامًا. مرري الجزء الأخضر الفاتح لا القشر الأخضر الداكن من الخيار الطازج على البشرة. ضعي الشرائح على بشرتك لحوالي 20 دقيقة ثم اشطفيها بالماء الدافئ. كرري العملية حسب الحاجة حتى يبدأ الجلد المتقشر في التحسن.  كبديل، ابشري الخيار لتحصلي على معجون ناعم أو شرائح صغيرة. ضعي الخيار المبشور على البشرة واتركيه عليها لمدة 15 إلى 20 دقيقة واشطفيه بالماء الدافئ عند الانتهاء. يساعد الخيار على ترطيب الجلد المتقشر المتشقق وتبريده. كما يحتوي على فيتامين سي الذي يعزز قدرة بشرتك الطبيعية على شفاء نفسها.

english_section_name: Using Home Remedies


summary: ابحث عن الدرس المستفاد. تحكّم في الأشياء التي تقع تحت سلطتك. ابحث عن الدعم الاجتماعي. غيِّر اللغة التي تستخدمها.

document: يمكنك أن تتخلص من المواقف الصعبة بسلاسة أكبر عندما تعتبرها لحظات تتعلم منها، فحقًا ثمة شيء يمكنك أن تتعلمه من كل ظرف تواجهه، وهو ما يمكِّنك من التعامل مع المواقف السلبية بشكل بناء؛ حيث تتعلم الدرس وتطبِّق ما تعلمته في المستقبل.  انظر إلى أي مشكلة تواجهك باعتبارها تحديًا يقويك في مواجهة الظروف اللاحقة في المستقبل. اسأل نفسك "ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا الموقف؟". يمكنك أن تخرج من الموقف واثقًا بأنك قد تعلمت شيئًا سيجعلك أكثر حكمة، وأكثر قدرة على اتخاذ القرارات التي تنير لك طريقك في الحياة. يشعر الناس بحال أفضل في الظروف السلبية في حياتهم تلقائيًا عندما تكون الأشياء من حولهم في إطار سيطرتهم. حقًا سيطرتنا محدودة على أشياء كثيرة في حياتنا، مثل الحالة الجوية وأسعار النفط؛ على سبيل المثال لا الحصر، لكن علينا أن نركز طاقتنا في تلك الأشياء التي يمكننا التحكم بها، حتى نعزز نظرتنا العامة للحياة.  كمثال توضيحي، وجد الباحثون أن نسبة التفاؤل تكون أعظم بكثير في الموضوعات المتعلقة بأحداث يسيطر عليها الناس بقدر لا بأس به، مثل أن يكون الشخص قائدًا للسيارة أثناء حادث أو الإصابة بسرطان الجلد؛ بالمقارنة بالمواقف التي تمتعوا فيها بقدر ضئيل جدًا من السيطرة، مثل أن يكون الشخص راكبًا بالسيارة أثناء حادث أو الاضطرار إلى ارتداء سماعة الأذن بسبب ضعف السمع. مهما كانت طبيعة المصاعب التي تواجهها، فقد تجد الراحة في معرفة أن ثمة آخرون قد مروا بتلك التجربة أيضًا؛ سواءً كانت تلك المصاعب ضائقة مالية أو انفصال عاطفي أو التعافي من مشكلة صحية – هنالك شخص ما يتفهم الصراع الذي تمر به. التواصل مع أمثال هؤلاء قد يساعدك في تقليل شعورك بالوحدة.  يمكنك دائمًا أن تلجأ إلى الأصدقاء أو الأقارب أثناء مواجهتك المواقف الحياتية الصعبة، ورغم ذلك لا تتردد في البحث عن المزيد من الدعم من جانب رجال الدين أو الاستشاريين المتخصصين؛ ويمكنك حتى التواصل مع من يمرون بخبرات مشابهة كما يحدث في المقابلات العامة أو المنتديات على شبكة الإنترنت. معظم الناس لا يفكرون فيما تنبس بها شفاههم جيدًا، فنحن نطلق الألفاظ بعفوية ونتركها تجلب علينا ما لا يُحمد عقباه من الطاقة السلبية. أظهرت الابحاث أن كلمة سلبية واحدة تفرز موادًا كيميائية في المخ من شأنها أن تنتج إحساسًا بالضغط.   إليك بعض الكلمات التي يمكنك طردها من قاموسك اللغوي لتعزيز تفاؤلك وتفاؤل من حولك:   استبدل تعبير "يجب عليّ أن" بـ "أودّ أن" – "أودّ الذهاب لأداء التمارين في صالة الألعاب الرياضية اليوم". استبدل كلمة "مشاكل" بكلمة "مواقف" - "لدينا موقف علينا مناقشته". استبدل كلمة "أخطاء" بكلمة "دروس مُستفادة" – "جميعنا تعلمنا من درسك القيِّم". استبدل كلمة "سيء" بكلمة "غير حكيم" – "الاختيار الذي اتخذته اليوم لم يكن خيارًا حكيمًا".

english_section_name: Making the Best of Negative Circumstances

summary: انظر إلى فوائد كونك إنسانًا متفائلًا. تجاوز أنماط تفكيرك السلبية. توقع دائمًا أفضل نتيجة ممكنة. استعد دائمًا للأسوأ.

document: المتفائلون من الناس - الذين ينظرون إلى الجانب المشرق من كل شيء- يميلون إلى التصرف بشكل أفضل في حياتهم، في كل شيء بدءً من العمل/الدراسة إلى العلاقات، ولا يتمتعون بحياة يتصرفون فيها بشكل أفضل فحسب، بل بحياة تمتد لسنوات أطول.  النبأ الجيد في ذلك هو أنك لا يجب أن تكون متفائلا بطبيعتك لتجني هذه الفوائد، فالتفاؤل يمكن اكتسابه طريق التعلم.  يعتقد الباحثون أن الشعور بالتفاؤل يمكن تعلمه من خلال مجموعة من السلوكيات، مثل إظهار هذا السلوك للآخرين وإعطاء نفسك الفرصة لأن تغامر وتفشل، ومراقبة الآخرين المتفائلين. أول خطوة في طريق تحويل الحياة اللاذعة كالليمون إلى عصير لذيذ هي الوعي بمشاعرك السلبية. لن تستطيع تغيير عادتك في رؤية الجوانب السيئة من الأشياء وحدها إذا كنت تتغافل عن هذا الميل الموجود لديك. تتبَّع أفكارك يوميًا وانتبه إلى الافتراضات السلبية التي تضعها.   تجاوز نمط التفكير السلبي إذا لاحظت وجوده لديك، من خلال استحضار شيء أكثر إيجابية لقوله. مثلًا قد يزعجك اختبار مدرسي ويستنتج عقلك من ذلك "أنا لست جيدًا في أي شيء!"؛ حوِّل هذه الفكرة إلى شيء آخر مثل "الرياضيات صعبة، لكنني جيد في اللغات والتاريخ". قد يبدو لك تخطي فكرك السلبي الطبيعي نفاقًا إذا اعتدت التشاؤم على مدار حياتك؛ كافح هذا الإحساس المزيف، وسوف يصبح الأمر أسهل عليك بمرور الوقت. يمارس العاملون بقطاع من الوظائف والصناعات التصوُّر الخيالي لمساعدتهم في العثور على طريق النجاح – بمن فيهم لاعبو القوى المحترفون والمديرون التنفيذيون.  يحقق تخيل النجاح 4 أشياء: يولّد أفكارًا إبداعية تساعدك على الوصول إلى النتائج التي ترغبها، ويبرمج عقلك على البحث المصادر التي تحتاجها لتحقيق النجاح وملاحظتها، ويجذب إليك الشخصيات والمواقف الايجابية (أي ينشّط قانون الجذب)، ويعطيك الدافع للقيام بالتصرف المناسب.  التصور تقنية يسهل تمامًا إتقانها. اجلس منفردًا لبضعة دقائق كل يوم حتى تهدأ. أغلِق عينيك وتخيل أنك تعيش حياتك وكأنك قد حققت أهدافك بالفعل. ولاحظ ما يحدث لك من تفاصيل حية، ونشّط أحاسيسك لتجعل الرؤية تبدو أكثر واقعية. قد يُشعرك كونك متفائلًا بالتحرر ويؤكد شعورك بالحياة، لكن اجعل لديك "نسخة احتياطية" من التفاؤل إذا تصارع معك الشخص المتشائم في داخلك. هناك مقولة مناسبة بهذا الصدد تقول "أنا متفائل، لكني متفائل يحمل معطفًا يقيه المطر". توقع الأفضل، لكن ضع خطة بديلة في حالة وقوع الأسوأ.  تساعدك هذه الاستراتيجية على الموازنة بين نفسك المتفائلة الوليدة، ونفسك السلبية المسرفة في التشاؤم. أنت من بيده توجيه طاقاتك نحو أفضل حصيلة يمكن الحصول عليها، ولكن عليك تجهيز نفسك والتفكير في خطة بديل للتعامل مع أسوأ حصيلة ممكنة إذا كان لا بد من وقوعها.

english_section_name: Shifting Your Thinking

summary: طوِّر مهاراتك التي تساعدك على التكيف الصحي. ارتبط باللحظات الإيجابية. مارس الشعور بالامتنان. اتبع نظامًا صحيًا لحياتك. اضرب مثلًا في التوازن. كُفّ عن عقد المقارنات. الزم صحبة الإيجابيين من الناس.

document: ربما قد سمعت بعبارة أن ردود أفعالك على المواقف هي ما يؤخذ في الحسبان في معظم الأوقات، وليست المواقف، لذا يتعلق كونك متفائلًا بصورة أكبر بردود أفعالك حيث يرتبط بأنماط تفكيرك. مفتاح الحفاظ على تفاؤلك يكمن في امتلاك صندوق أدوات من المهارات الصحية التي يمكنك تطبيقها خلال أوقات الضغط والإحباط. قد تشمل مهارات التكيف الصحي:   ازرع نواة لصداقات إيجابية احرص على يظل بدنك نشيطًا استخدم الفكاهة كوسيلة لتحسين الحالة المزاجية استند على جانبك الروحي مارِس رياضة التأمل اهرب من الواقع عبر عالم القراءة اسعَ إلى توسيع نطاق الاهتمامات والهوايات اقضِ بعض الوقت بصحبة حيوان أليف لا تحاول أن تكون سعيدًا فذلك قد يُحدِث نتائج عكسية؛ وبدلًا من ذلك اسعَ إلى الارتباط بلحظات سعيدة. استمتع بتذوق اللحظات السعيدة الإيجابية بالكامل حين تمر بها، واختر إحدى مهارات التكيف الصحي عندما تجد نفسك في حالة مزاجية سيئة، حتى ترتبط باللحظة الإيجابية كليةً وتخرِج عقلك من هذه الحالة التي تؤلمك. الارتباط باللحظات السعيدة في حياتك هو أحد علاجات الاتجاه التشاؤمي. إحدى الطرق المضمونة للنظر إلى حياتك بإيجابية أكبر، وتحويل نوائبها اللاذعة كالليمون إلى عصير ليمون تستمتع به، هي تنمية روح الامتنان في داخلك. يخبرنا العلم بأن الشعور المستمر بالامتنان يجلب للإنسان مجموعة كبيرة من المنافع، بما في ذلك المزيد من السعادة والقدرة على العمل، وتقليل الوحدة والعزلة، والتمتع بأداء وظيفي أقوى للنظام المناعي، فضلًا عن قدر وفير من التعامل الحنون مع الآخرين.   اجعل ممارسة الامتنان جزءً من حياتك اليومية، عن طريق مراقبة تلك الأشياء الصغيرة الرائعة التي تحدث كل يوم، والتي قد تتمثل في ضحكات الاطفال، أو الدخول تحت الغطاء الدافئ بصحبة كتاب جميل، أو الاندماج مع مذاق وجبة شهية، أو معانقة شخص تحبه.   اجعل همك ألا تلاحظ تلك العجائب الصغيرة فقط، بل عليك توثيقها أيضًا. ابدأ بالتدوين في مذكراتك عن تلك الأشياء التي تمتن لها كل يوم، أي اصنع كراسّ للامتنان، والتي تبرز المواقف ما يظهر أمامك من لطائف على مدار كل يوم، إلى جانب التعمق في المواقف والأحداث الخاصة بك والتي تمتن لها. ستسهُل عليك رؤية الجنب الممتلئ من الكوب، بدلًا من الجانب الفارغ، عندما تعتني جيدًا بصحتك الجسدية والعقلية. يتألف النظام الصحي للحياة من:   ممارسة الرياضة البدنية بانتظام – لمدة 30 دقيقة تقريبًا على مدار جلسات أسبوعيًا تناول وجبات متوانًا غذائيًا – ما بين 3 إلى 5 وجبات الحصول على قسط كافٍ من النوم – لمدة 7 إلى 9 ساعات يوميًا التحكم في الشعور بالضغط – باستخدام صندوق مهارات التكيف الخاص بك الاستمتاع بوقتك – من خلال فعل الأشياء التي تجعلك تبتسم وتضحك لا يوجد على وجه الأرض من تكون حياته جيدة بالكامل أو سيئة بالكامل، وأن تكون واقعيًا هو جزء هام من التفاؤل الحقيقي أيضًا. يمكن أن يؤدي التفاؤل الأعمى، وهو التوجه الذي يجعلك ترى أن كل شيء سيكون جيدًا تمامًا طوال الوقت، إلى خيبة الأمل. قد ينتج أيضًا عن عدم تقييم أهدافك بانتظام، لمعرفة إذا كانت واقعية، أن سقوطك في نفس الأخطاء يومًا بعد يوم وأسبوعًا بعد أسبوع. وضع حياتك وإنجازاتك في مقارنة تنافسية مع حياة وإنجازات شخص آخر عادة سيئة عليك أن تتخلى عنها. تجعل المقارنات نظرتك إلى نفسك سلبية على الدوام، لأنه سيوجد دومًا من يفوقك جاذبية وثراءً ونجاحًا. اسعَ إلى التوقف عن طلب الكمال وابدأ الاهتمام بالجانب الإنساني للأشياء.   تعني تلك النصيحة أنه عليك وضع افتراض على أساس واقعي بأن هذا الشخص الآخر له أخطاؤه ولحظات فشله أيضًا، بدلًا من مجرد النظر إلى ما يبدو على ظاهره وافتراض أن حياته مثالية. تقبَّل حقيقة أن ما يخفى من حياة الناس أكثر مما يظهر للعيان، وأن عليك ألا تشعر بأسى شديد لمواطن ضعفك بعد اليوم. مشاركة ساعات حياتك وأيامها مع أشخاص يُشعرونك بقيمتك واستحقاقك لكل خير هي الطريقة مضمونة النجاح التي تُبقيك على مسار الرؤية العامة المشرقة للحياة.  تؤثر البيئة المحيطة بنا بشدة على أفكارنا ومشاعرنا وتصرفاتنا.  أنت تمنح نفسك أفضل فرصة للازدهار حين تحيط نفسك بأصدقاء وأقارب داعمين لك.

english_section_name: Learning How to Cope


summary: افتح متجر التطبيقات على جهاز آي باد. افتح متصفح إنترنت يدعم فلاش. افتح متصفّح الإنترنت. تأكد أن خاصية فلاش مفعلة. افتح الموقع الإلكتروني المحتوي على محتوى فلاش الذي ترغب بعرضه.

document: لا يدعم جهاز آي باد محتوى فلاش بصورة افتراضية وستحتاج إلى تنزيل وتثبيت متصفح إنترنت خارجي يدعم محتوى فلاش. توجد عدة تطبيقات تدعم محتوى فلاش، والتطبيقان الأشهر هما فوتون فلاش بلاير وبافن ويب براوزر. يقدم برنامج بافن ويب براوزر نسخة تجريبية كي تتمكن من اختبار عمل المتصفح بصورة سليمة. ابحث عن مقال يشرح طريقة تثبيت التطبيق من متجر أبل. انقر بعد انتهاء عملية التثبيت على أيقونة متصفح الإنترنت الجديد من الشاشة الرئيسية للجهاز لفتحه. يسمح لك متصفح فوتون بتفعيل وتعطيل خاصية فلاش حيث يؤدي تعطيل فلاش إلى تحسين أداء المتصفح ولكنه يمنعك من تحميل محتوى فلاش. يمكنك تفعيل محتوى فلاش عن طريق النقر على زر "الصاعقة" الظاهر أعلى الجهة اليمنى من التطبيق. يفترض أن يعمل محتوى فلاش كأنك تعرضه على جهاز كمبيوتر.  يمكن أن تعمل بعض محتويات فلاش بصورة سيئة على أجهزة آي باد، ويعد ذلك أحد القيود المفروضة في متصفحات الإنترنت الخارجية. احرص على امتلاك اتصال إنترنت سريع حيث يمكن أن يرهق تحميل محتوى فلاش اتصال الإنترنت المستخدم.

english_section_name: Opening Flash Webpages

summary: نزّل ملف إس دابليو إف على جهاز الكمبيوتر. نزّل وثبّت برنامج تحويل. حدد ملف إس دابليو إف كملف المصدر. اختر "إم بي 4" أو "آي باد" كصيغة الخرج. حوّل الفيديو. أضِف الفيديو المحوّل إلى مكتبة آي تيونز. قم بمزامنة الفيديو المحوّل مع جهاز آي باد. شاهد الفيديو.

document: يمكنك تحويل ملفات أفلام إس دابليو إف إلى صيغة متوافقة مع جهاز آي باد، ولكنك لن تتمكن من تحويل ألعاب إس دابليو إف.  انقر هنا للحصول على إرشادات مفصلة حول تنزيل ملفات إس دابليو إف على جهاز الكمبيوتر. توجد الكثير من برامج التحويل المتاحة لتحقيق هدفك، وتتضمن قائمة البرامج شائعة الاستخدام "فري فيديو كونفرتر" و "أفيديموكس"، علمًا بإمكانية تنزيل هذه البرامج مجانًا. تختلف العملية اعتمادًا على البرنامج المستخدم، ولكن يمكنك بصورة عامة تحميل الملف كمصدر لعملية التحويل. اختر إعداد آي باد مسبق الإعداد إن وجدته في برنامج التحويل أو اختر صيغة "إم بي 4" كصيغة الخرج. يمكن أن تستغرق عملية التحويل بعض الوقت، خصوصًا إن كان الفيديو طويلًا. يمكن إيجاد مقاطع الفيديو التي تضيفها إلى آي تيونز في قسم مقاطع الفيديو المنزلية.  انقر هنا للحصول على معلومات مفصلة حول إضافة الملفات إلى برنامج آي تيونز. يمكنك بعد إضافة الفيديو إلى مكتبتك مزامنته مع جهاز آي باد عن طريق توصيل جهاز آي باد بجهاز الكمبيوتر ثم اختيار قسم "مقاطع الفيديو المنزلية" والتأكد من تحديد الفيديو المضاف حديثًا. اقرأ مقالًا يشرح كيفية مزامنة ملف فيديو مع جهاز آي باد. افتح تطبيق الفيديو على جهاز آي باد ثم انقر على لسان تبويب "مقاطع الفيديو المنزلية" لتجد ملف إس دابليو إف المحوّل هناك مع إمكانية النقر على الملف لتشغيله.

english_section_name: Converting SWF Files


summary: استعد نفسيًا. فكِّر في الفوائد. اختر المشروبات البديلة.

document: هل تحب طعم مشروبك المحتوي على الكافيين ودفعة الطاقة التي يمدك بها؟ يشرب معظم الناس الكافيين لأحد هذين السببين أو كليهما، لكن الكميات الكبيرة من الكافيين يمكن أن تتسبَّب في أضرار جسيمة لجسمك. إذا كنت تحتسي باستمرار مشروبك المفضل الذي يحتوي على الكافيين، فربما قد حان الوقت للتمهل ومساعدة جسمك على العودة إلى حالة طبيعية أكثر. ما يصل إلى ٤٠٠ ملغ في اليوم من الكافيين هي نسبة آمنة، لكن أكثر من ذلك يعتبر مضرًا، ويمكن الحصول على ٤٠٠ ملغ من الكافيين من ٤ أكواب من القهوة أو ١٠ علب من الصودا، إلا إنه ليس من الآمن شُرب ١٠ علب من الصودا في يوم واحد. هذا مجرد مثال لإظهار مقدار الكافيين الذي تحتويه العلبة. إذا كنت تشرب أكثر من ثلاث مشروبات تحتوي على الكافيين يوميًا، فقد تتأثر صحتك سلبًا. الجرعات المُعتدلة من الكافيين صحية، لكن الكميات الكبيرة يمكن أن تُسبِّب مشاكل خطيرة. بعض الأسباب للإقلاع عن الكافيين هي:  زيادة مخاطر ارتفاع ضغط الدم تعطيل الكبد عن تصفية السموم الأخرى تسوُّس الأسنان ضعف العظام الإدمان/ الاعتماد النفسي القلق دورات من فرط النشاط و/ أو عدم القدرة على التركيز، يليها «تعطُّل» لاحق خرق عادات النوم الكافيين يُعطِّل فقدان الوزن وقد تم ربطه بنقص السكر في الدم التكاليف المالية لتوفير مشتريات الكافيين الكافيين يُجفف الجسم ويمكن أن يساعد في اكتساب الوزن الرغبة في حمل أكثر صحة انخفاض الرغبة الجنسية أو تراجع الأداء الجنسي إذا كانت المشروبات التي تحتوي على الكافيين جزءًا أساسيًا من يومك، فقد تحتاج إلى بديل. اشرب المزيد من الماء - إنه الخيار الأكثر صحة والأفضل لك. استبدل المشروبات الكافيينية بالشاي الأخضر أو بالمياه المليئة بالفواكه أو بالماء الفوار، لكن ابتعد عن المشروبات الغازية لأن الكثير منها يحتوي على الكافيين.

english_section_name: Preparing to Stop

summary: ابدأ في التخلُّص من الكافيين تدريجيًا. اجعل من الصعب شُرب الكافيين. احظَ بكثير من الوقت للراحة والاستجمام. احرص على شُرب الماء. لا تخُض هذه التجربة بمفردك.

document: من الأفضل أن تبدأ تدريجيًا عند الإقلاع عن الكافيين. ابدأ بالاستغناء عن مشروب واحد يحتوي على الكافيين يوميًا. افعل هذا لمدة أسبوع. إذا كنت تفتقد طقوس قهوة الصباح أو الصودا، فكِّر في استبدال مشروب الكافيين بنظير له منزوع الكافيين. استبعِد بعد ذلك مشروبًا ثانيًا من مشروبات الكافيين يوميًا واحرص على ذلك لمدة أسبوع. استمر في هذا النمط حتى تتوقَّف عن شُرب الكافيين تمامًا. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الإقلاع تمامًا عن الكافيين في الحال، فجرِّب ذلك وإذا لم تنجح، فما عليك سوى تقليل حصيلتك اليومية من الكافيين بشكل تدريجي. خصِّص ميزانية محددة للكافيين في بداية الأسبوع، وبالتالي إذا أفرطت في استهلاك الكافيين في بداية الأسبوع، لن يكون لديك شيء لتعود إليه في نهاية الأسبوع. إذا قمت بتخصيص أموال أقل وأقل للكافيين مع الوقت وأثناء تقدمك، فسوف تُقلل تدريجيًا من استهلاكك للكافين. خصّص يومًا واحدًا –لنقل يوم الجمعة– هادئًا لتخليص جسمك من مادة الكافيين. احرص على ألا يكون لديك في اليوم الذي اخترته أي التزامات أو مهام ضرورية. احتفظ بالتقويم فارغًا لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل بعد الإقلاع عن الكافيين. امنح جسدك قسطًا من الراحة واحصل على كمية صحية من الفواكه والخضروات الطازجة وتناول فيتامينات يومية متعددة تحتوي على ڤيتامين (ب)، لأن هذا سيؤدي إلى تأثير مشابه لما يمكن أن تحصل عليه من منتجات الكافيين. يساعد شُرب الماء بانتظام أعضاء الجسم على التخلص من مادة الكافيين ويُبقي جسمك رطبًا طوال الوقت. الكافيين مدر للبول وبالتالي فإنه يسبب فقدان السوائل من الجسم، وهذه الآثار تكون معتدلة بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون الكافيين باعتدال ولكن بالنسبة لأولئك المدمنين أو لأولئك الذين يعتمدون بشكل أساسي على مشروبات الطاقة، فإن هذا سيؤدي إلى الجفاف. النسب الكبيرة من الكافيين مع عدم شُرب كميات كافية من الماء يؤديان بسهولة إلى الجفاف الذي بدوره يسبب العديد من المشكلات الصحية. احرص على شرب ثمانية أكواب كبيرة من الماء يوميًا. اعثر على شخص يحاول الإقلاع عن الكافيين وشاركه التجربة. إذا لم تتمكن من العثور على هذا النوع من الدعم، فاقطع على نفسك عهدًا أمام شخص تحبه وتحترمه بأنك ستُقلع عن الكافيين، وبالتالي فإن استهلاكك الكافيين بعدها بأي شكل من الأشكال سيجعلك تُخلف وعدك، وهذا في حد ذاته سيوفر لك حافزًا آخر للاستمرار. مجرد إخبار صديق بأنك تحاول الإقلاع عن الكافيين يمكن أن يساعد في تزويدك ببعض الدعم. حاول إرسال رسالة نصية يومية أو الاتصال بصديق يوميًا لإطلاعه على تقدمك.

english_section_name: Quitting Slowly

summary: احصل على قسط وافر من الراحة. حِد من استهلاك الكحول. كُن مستعدًا لأعراض الانسحاب. ابحث عن وسائل تشتيت مفيدة.

document: بالنسبة للكثيرين منا يعتبر الكافيين وسيلة لمكافحة قلة النوم ونقص الطاقة خلال اليوم. خلال الإقلاع عن الكافيين تأكد من أنه يمكنك النوم بقدر ما تحتاج كل ليلة وهذا سوف يساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية والتعوُّد على نظامك الجديد الخالي من الكافيين. إلى جانب شُرب الكثير من الماء، من المهم بشكل خاص الحد من شرب الكحول خلال الأيام القليلة الأولى بينما يتكيف جسمك على الوضع الجديد، حيث يسبب الكحول الجفاف، ونظرًا لأنه أيضًا مُحفز للاكتئاب، فإنه يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الكافيين في اليوم التالي. اعتمادًا على مقدار الكافيين الذي تشربه، قد يكون جسمك معرَّضًا لخطر الصدمة بسبب التغيير من تناول الكافيين بشكل يومي إلى قطعه تمامًا. قد تواجه أعراض انسحاب الكافيين التالية والتي قد تستمر لبضعة أيام بعد توقفك عن تناول الكافيين:  التعب والنعاس الكآبة الصداع التهيج صعوبة العمل والضعف آلام أو تصلب العضلات أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا الأرق الإمساك القلق والعصبية أثناء انسحاب الكافيين من جسمك، حاول أن تجد وسائل لتشتيت عقلك عن ذلك. توقَّع مسبقًا متى تأتي أضعف لحظاتك (في الصباح مثلًا عندما تقود سيارتك بجوار المقهى المُفضَّل لديك، وما إلى ذلك) واختبئ تحت «بطانية الأمان» لتخطي هذه الأوقات. بطانية الأمان (أو ما يُسمى أيضًا بالغرض الانتقالي) هي أي شيء قد يريحك ويساعد في تشتيت ذهنك عن الكافيين، وقد يتمثَّل ذلك في لعبة محشوة أو لعبة فيديو أو الاتصال بصديقك المُقرَّب أو حل لُغز الكلمات المتقاطعة. يمكنك الحصول على أكبر عدد ممكن من بطانيات الأمان التي تحتاجها، تأكَّد فقط من أن لديك دائمًا واحدة قريبة منك.

english_section_name: Recovering from Caffeine Cravings

summary: استمِع إلى الأغاني عالية الإيقاع المفضلة لديك. أوقِد النور أو أطفئه. توقَّف عن الترنُّح.

document: إذا كنت تستطيع الاستماع إلى الموسيقى في العمل، فلماذا لا تُشغِّل بعض الموسيقى عالية الإيقاع التي تجعل قلبك يقفز وتجعلك ترغب في الرقص؟ إنها طريقة مضمونة للتغلب على حالة الخمول في منتصف بعد الظهر. يستجيب جسمك تلقائيًا للتغيرات في الضوء، لذلك إذا كانت درجة الإظلام غير طبيعية في مكان عملك أو نومك، فقد يصعب عليك البقاء في حالة يقظة خلال النهار. بالمقابل، إذا أبقيت على الكثير من الأنوار، فلن يستطيع جسمك أن يحدد متى يكون متعبًا بالفعل وسيحتاج إلى مزيد من الراحة أثناء إقلاعك عن تناول الكافيين. حاول إبقاء الستائر مفتوحة قليلًا حتى تستيقظ بشكل طبيعي في الصباح أو أضف القليل من الأضواء الخافتة إلى مساحة العمل لمنعك من الشعور بالنعاس طوال اليوم. إن الترنُّح والارتماء أمام مكتبك لا يفيد ولا يساعدك بأي شكل على اليقظة. الجلوس بطريقة مريحة وباستقامة يمكن أن يُشعرك بمزيد من اليقظة والاستعداد للعمل. جرِّب الوقوف أثناء عملك أو أحضِر كرة اليوغا إلى المكتب للجلوس عليها. لما لا تؤدي مثلًا تمرينًا وأنت جالس على مكتبك لرفعة مستوى الطاقة لديك؟

english_section_name: Increasing Your Energy Without Caffeine


summary: خذ فترات راحة. تناول وجبات خفيفة واشرب الماء. كافىء نفسك بنشاطات ممتعة بعد إنهاء الواجب المنزلي.

document: لن يقوم التركيز لساعات مطولة دون التوقف إلا بإبطائك. خذ فترة راحة لمدة 5 دقائق كل 25 دقيقة أو ما إلى ذلك لشد جسمك والسير في المكان لإعطاء جسمك وعقلك وقت راحة سريع. اشرب كميات وفيرة من الماء وتناول وجبات خفيفة صحية ولذيذة أثناء العمل على الاستمتاع بالأطعمة التي تحب وتعزيز ذاكرتك وإعادة الحيوية لعقلك وجسمك. ابتعد عن المشروبات الغازية والأطعمة المسكرة السريعة ومشروبات الطاقة أثناء العمل للتأكد من عدم الانهيار في منتصف عملية إنجاز واجبك المنزلي. حاول أن تأكل أعواد الكرفس وشرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني. خطط لزيارة صديقك أو لعب لعبتك المفضلة أو لعب كرة السلة في الباحة، أو الخروج لتناول وجبة خفيفة حلوة مع أشقائك عندما ينتهي الواجب. تذكّر أن هذا النشاط الممتع سيحدث قريبًا سيشجعك للتركيز والعمل بشكل فعّال.

english_section_name: Motivating Yourself

summary: رتّب أدواتك. اصنع خطة للوجبات المنزلية مساءً. ابدأ واجبك بعد العودة إلى المنزل مباشرًة. ضع الأولويات وفقًا لوقت التسليم والأهمية.

document: لتجنب تضييع الوقت في البحث عن الأشياء، رتّب كل كتبك وأوراقك وأدوات الكتابة وأي مواد أخرى بحيث تكون متاحة بسهولة. نظّف حقيبة ظهرك وملفك/ملفاتك بشكل أسبوعي أو شهري لتبقى منظمًا. حاول أن تضع ملفات وكراسات المواد المختلفة في مجلد كبير مع فصلها بفواصل الملفات. بتلك الطريقة، ستحافظ على كل أعمالك المدرسية في مكان واحد. بدلًا من مجرد إخراج أول كتاب في حقيبتك والبدء في العمل، خطط مسبقًا. هناك عدة طرق يمكنك بها أن تخطط كيفية القيام بواجبك المنزلي لليلة، بما في ذلك:  حدد الوقت الذي ترغب في قضاؤه في القيام بواجبك بشكل عام. اصنع قائمة من كل المهام المختلفة التي ترغب في إنجازها. قدّر الوقت الذي ستتمكن من قضاؤه على كل مهمة لإنجاز واجبك في الوقت المراد. اعمل من خلال قائمتك مباشرًة واشطب كل مهمة تنتهي منها. قد يؤدي الانتظار إلى وقت متأخر من الليل إلى السهر لوقت متأخر، وهو أمر سيء لأن العمل بسرعة عند الشعور بالتعب أمر شديد الصعوبة. بنفس المنطق، الانتظار حتى الصباح التالي سيؤدي إلى نتيجة نهائية مستعجلة أو غير مكتملة. عند كتابة المهام في خطة الأسبوع، تأكد من كتابة حرف "أ" بجانب المهام ذات الأولوية العالية وحرف "ج" بجانب المهام التي لها أولوية أقل وحرف "ب" بجانب المهام التي تقع في المنتصف. يجب أن تعطي الأولوية للمهمة التي يجب أن تتم في اليوم التالي أكثر من المهمة التي يجب تسليمها الثلاثاء المقبل. اعط الأولوية أيضًا إلى المهام الأكبر عن المهام الأصغر.  يجب تصنيف مقال من عشر صفحات يجب تسليمه خلال أسبوع ولم تبدأ في العمل عليه بعد "أ" أو "ب" بينما يمكنك تصنيف التمرينات المكونة من خمسة أسئلة قصيرة ويجب تسليمها خلال ثلاث أيام "ج".  تأكد من عدم الانتظار للحظة الأخيرة لإنجاز المهمة.

english_section_name: Planning and Organizing

summary: اعمل في بيئة مريحة وجيدة الإضاءة. تخلص من المشتتات عن طريق إبعاد أدواتك الإلكترونية وعزل نفسك. اضبط عدادًا مؤقتًا.

document: حاول أن تجلس أمام مكتب على كرسي مبطّن مريح. تجنب القيام بالواجبات المنزلية على الأرض أو على فراشك لأن تلك الأماكن ستجعلك تشعر بالنعاس والتشتت.تأكد أيضًا من العمل في منطقة جيدة الإضاءة حتى لا تحتاج إلى إجهاد عينيك للقراءة. اغلق هاتفك وحاسوبك (إلا إذا كنت تحتاجه للقيام بواجبك المنزلي) واغلق التلفاز والباب أيضًا. أخبر أسرتك وأصدقائك أنك لا تريد أن يزعجك أحد أثناء العمل حتى يحترموا خصوصيتك. قم بتحميل تطبيقات لحجب المواقع مثل فريدوم أو سيلف كونترول للحفاظ على تركيزك أثناء استخدام الحاسوب لأداء واجبك المنزلي. في بداية كل مهمة أو موضوع، اضبط العداد المؤقت على عدد الدقائق التي تهدف إلى إنجاز عملك فيها. يمكنك النظر إلى العداد المؤقت بشكل منتظم حتى تظل واعيًا بكم الوقت الذي مضي وكم الوقت المتبقي. سيساعدك ذلك على معرفة ما إذا كنت تقضي وقتًا طويلًا جدًا على شيء ما وسيعيدك مرة أخرى إلى تركيزك عندما تشعر بالتشتت. إذا استغرق موضوعًا أو نوعًا من المهام وقتًا أكثر من غيره، قد تحتاج إلى أن تطلب مساعدة إضافية في تلك الجزئية من معلمك أو والدك.

english_section_name: Staying Focused


summary: انتظر نداء الصعود للطائرة. سلم بطاقة الصعود للتحقق منها. سر في الطريق المؤدي إلى الطائرة. ادخل الطائرة. ضع أغراضك التي صعدت بها الطائرة في الأماكن المخصصة. استقر في مكانك.

document: يعلن مضيف البوابة قبل وقت الإقلاع بنصف ساعة تقريبًا عن حلول وقت الصعود. يتم صعود المسافرين على مجموعات مقسمة (محددة بأحرف) أو من خلال طوابير أو على حسب أماكن المقاعد التي يجلسون بها. اعرف من تذكرة الصعود ما إن كانت هناك مجموعات وما مجموعتك في هذه الحالة، وانتظر إن لم تجد هذا إلى أن يتم النداء على طابورك أو صف المقاعد.  تصعد الدرجة الأولى عادةً ويليها درجة رجال الأعمال والأشخاص ذوي الإعاقة أو الأطفال الرُّضّع. لا يحدث كثيرًا أن تمتلئ صناديق الأمتعة العلوية في الطائرة، لكن حاول تحسبًا لهذه الحالة أن تحجز مكانًا في مقدمة الطابور حتى تجد مكانًا لحقائبك، وإلا سيتوجب عليك تسجيل حقائبك ورفعها مع الطائرة إذا نفدت الأماكن. بعد الانتظار في طابور الصعود على الطائرة، سيقابلك مضيف البوابة عند المدخل بانتظار مراجعة بطاقات الركاب. إذا كانت طائرتك محلية، سلم البطاقة للمضيف الذي سيتحقق منها (من خلال تمريرها بالحاسوب) لكنك لن تحتاج لإخراج بطاقة هويتك عند هذه المرحلة. أبقِ بطاقتك بيدك بعد أن يتم التحقق منها لأن من الممكن أن تحتاج إلى عرضها مرة أخرى على مضيف آخر عند بوابة الطائرة. معظم هذه الطرق تكون قصيرة، لكن يوجد بعض الممرات التي تكون أطول وأكثر التفافًا. يوجد عادةً الكثير من المسافرين عند هذه المرحلة بعد المرور على مضيف التحقق من التذاكر، لذا قد تضطر إلى الوقوف في طابور آخر قبل أن تصعد الطائرة. انظر لرقم مقعدك كي تتأكد أنك تسير بالاتجاه الصحيح، وانتبه لأرقام المقاعد التي تمر بها حتى تصل لمكانك. إذا احتجت إلى مساعدة لإيجاد المقعد، اسأل الركاب المحيطين بك عن أي الأرقام تنتمي لأي الصفوف وبعدها اسأل عن المكان الذي يدل عليه الحرف المكتوب في التذكرة (لا يوجد حلًا واحدًا مناسبًا لكل الحالات هنا). ينشغل معظم مضيفو الطائرات في هذا الوقت بتحضير المؤن من أجل الرحلة، فإذا ظللت بحاجة للمساعدة لإيجاد مقعدك، اجلس بأقرب مقعد نحو الممر وانتظر حتى يظهر أول مضيف ممن يتحققوق من ربط أحزمة الأمان وأريه التذكرة كي يرشد إلى مقعدك. بعد أن تجد مقعدك، ضع الحقيبة الأصغر تحته وابحث عن مكان خالٍ في الصناديق العلوية للحقيبة الأكبر. ليس من السهل دائمًا أن تتمكن من هذا، لذا استعن بأحد المضيفين للبحث عن مكان لحقيبتك أو ليضعها لك في أحد الأماكن. بعد أن تتمكن أخيرًا من الوصول لمقعدك، ضع حقيبتك الصغيرة أسفل المقعد الذي أمامك. هكذا تكون انتهيت! حان الوقت لتريح ظهرك على المقعد وتسترخي فيما تحملك الطائرة لوجهتك البعيدة برفاهية. يمكن أن يُقدَّم لك أثناء الرحلة طعامًا أو مشروبًا (على حسب شركة الطيران ومدى طول الرحلة). توجد حمامات في مقدمة الطائرة ونهايتها في حال احتجت لاستخدامها. إذا كان لديك أي أسئلة أو استفسارات وجهها لمضيفي الطيران. رحلة سعيدة.

english_section_name: Boarding the Plane

summary: اطبع بطاقة صعود الطائرة وسجل أمتعتك. اتجه لأمن المطار. اذهب لبوابتك/ قاعة الانتظار. انتظر الطائرة وافعل ما تشاء لتمضية وقت الانتظار.

document: صحيح أن العديد من شركات الطيران تتيح التسجيل وطباعة بطاقة الصعود عبر الإنترنت (إن لم تكن سترفع حقائب على الطائرة قبل أن تصعد أنت)، لكن يمكنك كذلك عمل هذا بنفسك في المطار إن أردت. ادخل المطار عند قسم شركة الطيران التابع لها واذهب لواجهة الاستقبال الخاصة بها. عند الوصول إلى المكتب، أخبر الموظف ببساطة عن اسمك وأعطه بطاقة الهوية أو جواز السفر، وسوف يطبع لك بطاقة الصعود من نفسه ويسألك عن الأمتعة التي قمت بتسجيلها.  إذا كانت رحلتك تمر بعدة طائرات بسبب التوقف في مطارات مختلفة، اطلب من الموظف أن يطبع لك بطاقات الصعود للطائرات كلها. بعضهم يطبعها من نفسه، لكن من الأفضل أن تطلب إن لم يفعل ذلك. هناك وزن محدد يجب ألّا تزيد الحقائب المسجلة عنه ويتراوح من دولة لأخرى ويختلف كذلك بين شركات الطيران (23 كجم في الخطوط المصرية، 46 كجم في الخطوط السعودية، 35 كجم في الخطوط الإماراتية) ويتم دفع غرامة مالية على كل زيادة، تتراوح هي أيضًا على حسب خطوط الطيران وكذلك تختلف حسب وجهة السفر وبلد الانطلاق. الأسعار والأوزان موضحة على مواقع شركات الطيران ويمكنك إيجادها بسهولة إذا بحثت عنها. يمكنك حمل الحقائب معك إذا لم تود أن تنشغل بتسجيلها ورفعها على الطائرة قبل الركوب، حيث يسمح بالصعود بقطعة شخصية وقطعة أخرى تحملها معك؛ توضع إحداهما أسفل المقعد الذي أمامك والأخرى في الصندوق العلوي فوق مقعدك. إذا طبعت بطاقة الصعود من الإنترنت ولم تنوِ إدخال أمتعتك إلى الطائرة قبلك، يمكنك تجاوز خطوة التوقف عند مكتب الاستقبال. إذا كنت تحمل تذكرة الصعود ومعك الحقائب التي ستصعد بها على الطائرة، يمكنك الآن التوجه للأمن. حضر التذكرة بيدك مع نوع من إثبات الهوية كالبطاقة الشخصية أو جواز السفر (لابد من جواز السفر إذا كان سفرك لدولة أخرى). سوف يكشف مسؤول أمن الطيران عن بطاقتك وتوافقها مع التذكرة ويجب أن تجتاز هذا التفتيش الأمني بنجاح. يجب كذلك أن توضع كل متعلقاتك في صناديق وتمر بجهاز أشعة سينية فيما يتم تفتيشك أنت شخصيًا من خلال المرور بجهاز آخر يُجري مسحًا ضوئيًا على الجسم أو بالتفتيش بجهاز ماسح ضوئي يدوي (إذا كان المطار يستعمل أجهزة معروفة طبيًا).  المطارات دقيقة وحذرة جدًا فيما يتعلق بالأمن، لكنهم في نفس الوقت صريحين جدًا بالنسبة للشروط التي يطلبونها من المسافرين لاجتياز هذه الإجراءات، لذا ابحث عن إرشادات عمّا يجب عليك فعله لتجاوز الاجراءات الأمنية بنجاح أو اطلب المساعدة من أحدهم إن لم تكن متأكدًا. يجب أن توضع أجهزة الحواسيب المحمولة والأغراض التي تحتوي على سوائل في صناديق منفصلة عن باقي الأمتعة. يجب أن توضع أي أغراض معك وفي جيوبك (حتى قطعة العلكة التي تمضغها أو العلكة المغلقة التي تحملها) في علب كي تمر بالمسح الضوئي تحت الأشعة السينية، كما تطلب جميع المطارات من المسافرين أن يضعوا أي أشياء معدنية معهم في العلب (بما في ذلك الأقراط وأي نوع من الحُليّ). تطلب بعض نقاط التفتيش منك أن تخلع الحزام والحذاء والجاكيت. اعرف إذا كانت تعليمات مطارك تطالب بهذا. هناك مطارات تطالب كذلك بخلع الجوارب، لكن هذا يختلف من حالات لأخرى. سوف يرشدك مسؤول أمن النقل لما ينبغي عمله في الخطوات التالية إذا واجهتك أي مشاكل مع الحقائب أو مشاكل متعلقة بك. اجمع حقائبك وارتدِ حذاءك حتى تذهب لانتظار طائرتك في المحطة الصحيحة! انظر في بطاقة الصعود لإيجاد محطة الانتظار (يرمز لها عادة بحرف) والبوابة (يرمز لها برقم). يفترض أن تجد علامات في كل مكان توجهك للمكان، لكن إذا لم تستطع تحديد مكان القاعة والبوابة، اسأل ببساطة أحد موظفي المطار أو الخط الجوي وسوف يساعدك. إذا لم تجد رقم القاعة في بطاقة الصعود (وهو شيء نادر الحدوث هذه الأيام) انظر لشاشة من الشاشات التي تعرض جداول الرحلات وابحث عن رحلتك بها لإيجاد المكان. من الأفضل دائمًا أن تصل المطار مبكرًا تحسُّبًا لحال احتجت هذا الوقت. اذهب للحمامات أو أحضر طعامًا تأكله أو استغل الدقائق الأخيرة من الحرية للتوصيل لشبكة إنترنت المطار. يبدأ الصعود للطائرة عادةً قبل إقلاعها بنصف ساعة، ما يعني أنك سيكون أمامك متسع من الوقت تحتاج لإيجاد طريقة لإمضائه.  انتبه ألّا تبتعد كثيرًا عن بوابتك كي لا يفوتك نداء يعلن عن شيء مهم متعلق برحلتك أو فرصة صعود مبكرة. إذا أردت أن تغير مكان مقعدك يمكنك التحدث مع أحد موظفي الرحلات عند مكتب بوابتك لأن هذه هي الفرصة الأخيرة للحصول على مكان مقعد مختلف أو تغيير التذكرة لدرجة رجال أعمال أو درجة أولى.

english_section_name: Navigating the Airport


summary: افتح فيسبوك. اضغط المناسبات. اضغط + إنشاء حدث. حدد نوع المناسبة. حمل صور خاصة بهذه المناسبة. أضف اسمًا لهذه المناسبة. اكتب مكان المناسبة. أضف موعد بدء وانتهاء المناسبة. اكتب وصفًا للمناسبة. عدل أي خيارات أخرى تريد تغييرها. اضغط إنشاء أو إنشاء مناسبة خاصة.

document: اذهب إلى موقع https://www.facebook.com، وسيتم فتح صفحة آخر الأخبار إذا كنت قمت بتسجيل الدخول بالفعل. إذا لم تقم بتسجيل الدخول، أدخل عنوان بريدك الإلكتروني (أو رقم هاتفك) وكلمة المرور في أعلى الجانب الأيمن من الصفحة ثم اضغط "تسجيل الدخول". يوجد هذا بجوار رمز التقويم على الجانب الأيسر من صفحة آخر الأخبار. يوجد هذا الزر الأزرق على الجانب الأيسر من الشاشة وستظهر قائمة منسدلة. انقر على أحد الخيارات التالية في القائمة المنسدلة:   إنشاء مناسبة خاصة ــ لإنشاء مناسبة يمكن للأشخاص الذين تمت دعوتهم فقط رؤيتها.  إنشاء مناسبة عامة ـ لإنشاء مناسبة مفتوحة للجميع، بغض النظر عما إذا كان لديهم حساب على الفيسبوك أم لا. انقر فوق تحميل صور أو فيديو لفتح نافذة من ملفات الكمبيوتر الخاص بك ثم اختر صورة أو فيديو واضغط "فتح" الموجود في أسفل النافذة. اكتب في حقل "اسم المناسبة" الاسم الذي تريد استخدامه لهذا الحدث ويجب أن يكون الاسم وصفي ولكن موجزًا (على سبيل المثال: "عيد ميلاد أبي ال 60"). اكتب العنوان أو المنطقة العامة التي سيحدث فيها المناسبة في حقل "الموقع". حيث يمكنك كتابة ذلك في حقل "البدء" وحقل "الانتهاء" على التوالي. إذا كنت تقوم بإنشاء مناسبة خاصة سيكون لديك فقط حقل "البدء" على الرغم أنه يمكنك الضغط على الرابط "+وقت الانتهاء" لإضافة وقت الانتهاء. أدخل وصفا للحدث في مربع "الوصف" ويعتبر هذا مكانًا جيدًا لإضافة معلومات عن قوانين وأهداف ومسار الحدث زما إلى ذلك. على سبيل المثال، تتيح لك المناسبات العامة إضافة كلمات رئيسية لمساعدة الأشخاص في العثور على مناسبتك بالإضافة إلى خيار منع الأشخاص المشاركين في الحدث من النشر بدون إذن. تتيح لك المناسبات الخاصة تحديد أو إلغاء خيار "يمكن للضيوف دعوة الأصدقاء". وهو زر أزرق أسفل الزاوية اليمنى للنافذة وسيتم نشر المناسبة وبعد ذلك يمكنك دعوة الأصدقاء بالنقر على "دعوة" وتحديد "اختيار الأصدقاء" ثم تحديد الأصدقاء.

english_section_name: On Desktop

summary: افتح فيسبوك. اضغط على ☰. اضغط المناسبات. اضغط إنشاء لهاتف آيفون أو ＋. حدد نوع المناسبة. ادخل اسم لهذه المناسبة. حمل صور لهذه المناسبة. حدد معاد المناسبة. حدد مكان الحدث. أضف وصف للمناسبة. عدّل الخيارات الأخرى للحدث. اضغط إنشاء.

document: اضغط على أيقونة تطبيق فيسبوك، وهي عبارة عن حرف "f" باللون الأبيض على خلفية لونها أزرق داكن؛ سيقوم ذلك بفتح صفحة آخر الأخبار إذا كنت قد قمت بتسجيل الدخول. إذا لم تقم بتسجيل الدخول، أدخل عنوان بريدك الإلكتروني (أو رقم هاتفك) وكلمة المرور قبل المتابعة. وتوجد إما في أسفل الجانب الأيمن من الشاشة (في هاتف آيفون) أو في أعلى الجانب الأيمن من الشاشة (في هاتف أندرويد) لفتح القائمة. تحتوي بعض الإصدارات التجريبية من تطبيق فيسبوك على شبكة من ثلاث نقاط في ثلاث نقاط بدلا من ذلك. ستجد هذا الخيار على شكل تقويم بالقرب من أعلى القائمة. إذا كنت تستخدم الإصدار التجريبي من فيسبوك فسيتعين عليك النزول لأسفل لتجد "المناسبات". اضغط على "إنشاء" في هاتف آيفون الموجود في أعلى الزاوية اليمنى من الشاشة. وفي أندرويد، انقر على علامة زائد الزرقاء في أسفل الزاوية اليمنى وستظهر قائمة في أسفل الشاشة. في هواتف آيفون حدد نوع المناسبة من القائمة، وفي هواتف أندرويد اضغط على نوع المناسبة في أعلى الصفحة واختر أحد الخيارات التالية:   إنشاء مناسبة خاصة حيث يجعل فيسبوك الوصول لهذه المناسبة الخاصة من الأشخاص المدعوين إليها فقط.  إنشاء مناسبة عامة ينشئ مناسبة عامة يستطيع أي شخص رؤيتها بما في ذلك الأشخاص الذين ليس لديهم حساب على فيسبوك.  إنشاء مناسبة جماعية يسمح لك بتحديد مجموعة يتم دعوتهم للمشاركة وستكون المناسبة محجوبة عن أي شخص آخر غير موجود في المجموعة التي قمت باختيارها. اضغط على حقل "عنوان الحدث" في أعلى الشاشة ثم اكتب العنوان الذي تريد استخدامه. انقر على الكاميرا أو أيقونة الصور على يمين اسم المناسبة ثم اختر الصور من هاتفك. اضغط الوقت الحالي (حيث يكتب "اليوم في [الوقت]) ثم حدد التاريخ والوقت واضغط "موافق". انقر على حقل "الموقع" ثم ادخل اسم المكان ثم اضغط على الموقع نفسه، وسيعين هذا موقعًا للحدث. انقر على حقل "مزيد من المعلومات"، ثم اكتب أي معلومات لمساعدة الأشخاص في معرفة من سيأتي إلى هذه المناسبة وهو مكان جيد أيضًا لإضافة أشياء مثل قوانين المنزل وما سيحدث في المناسبة ومسارها. قد يكون لديك خيارات إضافية بناءً على نوع المناسبة الذي تستضيفها:  بالنسبة "للخاص"، أغلق خيار "يمكن للضيوف دعوة الأصدقاء" حتى تمنع من قمت بدعوتهم من دعوة أشخاصًا آخرين. بالنسبة "للعام"، أضف عنوان موقع للتذاكر أو مساعد المضيف أو الطبقة. بالنسبة "للمجموعة"، حدد مجموعة يتم دعوتهم للمشاركة عن طريق الضغط على المسافة البيضاء الموجودة أسفل عنوان الحدث ثم اختر المجموعة. وهو الزر الأزرق في أسفل الشاشة حتى يتم نشر هذه المناسبة.

english_section_name: On Mobile


summary: ضع ملاءة بحجم مناسب على السرير. افرد الملاءة الأولى من الملاءتين المسطحتين. افرد بطانية خفيفة على الملاءة الأولى. افرد ملاءة ثالثة. ضع الملاءة العلوية بين البطانية والملاءة الأولى. اطوِ الملاءة العلوية نحو قدم السرير. اثنِ الأركان. ضع اللحاف أو اللحاف الريشي على السرير. ضع الوسائد في أكياس الوسائد المناسبة وانفضها على نحو ملائم. افرد بطانية منسوجة إذا كنت تفضل.

document: ابدأ بملاءة نظيفة ومناسبة للسرير وتلك الملاءة التي تحتوي على أركان مطاطية مستديرة.  ضع الملاءة حول المرتبة وشدها من كل ركن بإحكام فينبغي دس كل جزء مطاطي في كل ركن أسفل أركان المرتبة. ينبغي أن تبقى خياطة كل ركن في منتصف أركان المرتبة. تكون الملاءة الأولى المسطحة أعلى الملاءة المثبتة. ضع الملاءة الأولى المسطحة على السرير وتأكد من أنها تصل إلى حواف المرتبة حيثما يوجد اللوح الرأسي للسرير.  افرد الملاءة بحيث تغطي كل جانب من السرير بشكل مستوٍ وافردها مع جعل الجانب الناعم موجهًا لأسفل نحو الملاءة المثبتة. سطح الملاءة واسحبها بإحكام على كل جانب بحيث لا توجد أي تجعدات. حاذي البطانية كي تتناسق مع الملاءة.  سوف تحتاج إلى استخدام بطانية خفيفة مصنوعة من القطن أو الكتان. سطح البطانية واسحبها من كل ركن كي تقابل كل ركن من الملاءة واثنِ جزء البطانية من ناحية اللوح الرأسي للسرير إلى حيثما سيقع صدرك أو أكتافك أثناء استلقاءك على السرير. تكون تلك هي الملاية الثانية الفعلية لكنها الطبقة الثالثة لأنك ستضعها أعلى البطانية. سوف تضع الملاءة الثالثة على البطانية الخفيفة عن طريق فردها مع توجيه الجانب الناعم لأسفل نحو المرتبة.  حاذي الملاءة الثالثة لتتناسق مع موضع الملاءة الأولى واسحب تلك الملاءة من أعلى لتحاذي حواف المرتبة بشكل جيد عند اللوح الرأسي للسرير. سطح الملاءة الثالثة بيدك وشدها بإحكام من كل الأركان. اطوي الحافة العلوية من الملاءة الثالثة على الحافة العلوية للبطانية.  خذ جزء الملاءة الثالثة الذي يمتد على البطانية واطويه للخلف بحيث يصبح الآن بين البطانية والملاءة الأولى. اطوِ وسطح جزء الملاءة الموجود أسفل البطانية بحيث يصبح مفرودًا بشكل جيد. الآن، خذ الجزء العلوي من الملاءة الأولى التي لا تزال مسطحة مع حواف المرتبة على جانب اللوح الرأسي للسرير واطوِ جزء الملاءة الأولى الذي يتعدى حافة البطانية والملاءة الثالثة للخلف أعلى البطانية والملاءة الثالثة.  سوف يصبح ذلك الجزء الخاص بالملاءة الأولى أعلى الطبقتين الآخريين. سطح الحافة المواجهة للوح الرأسي لإعطاء السرير مظهر ناعم ومنتعش. سوف يتوقف المسافة التي طويت بها الملاءات على عدد الوسائد التي تنوي وضعها على السرير حيث ستحتاج إلى أن تنتهي الملاءات حيثما تبدأ الوسائد. بعد ذلك، سوف تثني الأركان عند قدم السرير. خذ الثلاث طبقات في كل ركن وشدههم بإحكام وسطح الملاءات عند قدم السرير.  سوف يشكل القماش الزائد الذي لا يزال يحتاج إلى الدس أسفل المرتبة شكل مثلث لذلك أحضر القماش المتبقي لأسفل ولأعلى في اتجاه قدم السرير حيث سيخلق مظهرًا بشكل الظرف ثم اطوِ القماش المتبقي أسفل المرتبة. للحصول على مظهر المغلف بشكل رائع، مرر أصابعك أسفل جانب السرير بزاوية 45 درجة مئوية وقم بذلك أثناء سحب الملاءات بإحكام بيدك الأخرى حيث سيخلق ذلك مثلثًا خياليًا.اطوِ جزء المثلث من الملاءات أسفل المرتبة. دس المتبقي من الملاءات ومسدهم لإزالة أي تجعدات. افعل ذلك في جانبين السرير. افرد اللحاف مع جعل الحافة العلوية بمسافة 7.5 سم من اللوح الرأسي للسرير.  القِ اللحاف على السرير واتركه يطفو أعلى الملاءات حيث تسمح تلك الحركة ببقاءه منفوشًا. اسحب الأركان بإحكام ووزعها بشكل متساوي على جانبي السرير ثم اطوِ الجزء العلوي من اللحاف بشكل مستطيل لترك مساحة للوسائد. ثم رتب الوسائد وفقًا لتفضيلك.  يرجع عدد الوسائد والأسلوب الذي تستخدمه لتفضيلك لكن المطلب الوحيد هو أن تستخدم نفس عدد الوسائد لكل جانب من السرير. ضع الوسائد في ترتيب متناسق على كل جانب. بمجرد وضع الوسائد، قد تحتاج إلى فرد اللحاف بدرجة طفيفة كي يتقابل مع الوسائد. قد تحتاج إلى إضافة بطانية منسوجة أعلى غطاء اللحاف إذا كنت تريد لإضافة لمسة تكميلية لسريرك.  بناءًا على حجم البطانية المنسوجة، اطوها إلى شكل مستطيل وافردها على غطاء اللحاف نحو الثلث السفلي من سريرك. لا تترك أي من البطانية المنسوجة تمتد فوف قدم السرير حيث سيجعل السرير يبدو غير متقن وغير جذاب.

english_section_name: Making Your Bed

summary: ضع في اعتبارك نظام الألوان. أضف وسائد أكثر. اشترَ مرتبة وحشية. أضف طقس خدمة ترتيب الفراش.

document: إذا كنت ترغب في الحصول على تجربة فندقية حقيقية، اشترِ ملاءات كثيفة الخيط واختر اللون الأبيض.  اللون الأبيض رمز للرفاهية وسوف يجعلك السرير الأبيض تشعر بالرفاهية والاسترخاء حيث يبدو الأبيض نظيفًا وجذابًا وسوف يبدل عقلك وجسمك لإعطاءك راحة فائقة. سوف تؤثر الملاءات التي تحتوي على 300 خيط أو أكثر على مدى الشعور بالراحة بدرجة كبيرة وكيفية استلقاءك فحينما تشعر بالراحة، سوف تحصل على نوم أفضل. أحضر أنواع مختلفة قليلة من الوسائد حيث تقدم الفنادق مجموعة من أنواع الوسائد لتعطيك حرية الاختيار وتجربة أفخم.  لا تفرط في القيام بذلك، لكن اخلق تنويعًا بين الوسائد الريش والناعمة وذات الجانبين ومخدع السيدة حيث ستعطي تلك الخيارات تنويعًا وتسمح لك بترتيب الوسائد على النحو الذي يجعلك تشعر بالراحة والالتفاف. خمس وسائد توازن جيد. لن يؤثر أي عدد من التجهيزات والانتباه للتفاصيل الدقيقة على المرتبة غير المريحة.   للحصول على ذلك الشعور العائم على السحاب مثل سرير الفندق بالفعل، اشترِ مرتبة مناسبة لك وسواء كانت من الفوم أو الريش أو القابلة للضبط، اعثر على واحدة تمدك براحة أكثر. إذا لم تشعر بالسكينة والراحة، سوف تتقلب طوال الليل وتتلف كل مجهودك الشاق. لقد كنت مجتهدًا وبذلت الكثير من العمل الشاق لجعل سريرك يبدو رائعًا وجذابًا حيث ستسمح جعل ترتيب لسريرك عادة يومية بالاستمتاع بعملك.  حينما يأتي ميعاد النوم، خفف الأنوار وأشعل شمعة أو افتح ناشر الرائحة ثم اسحب الملاءات للخلف ببطء واستمتع بالقماش المنعش الجذاب عند الانزلاق بداخل السرير. لتعزيز الطقوس الليلية إلى حد أبعد، تخلص من مصادر الإضاءة الزرقاء. تعمل الأضواء الزرقاء على تضييع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم وتمنعك من النوم بشكل صحيح ويتواجد الضوء الأزرق في شاشات الهواتف والأجهزة اللوحية والكمبيوتر وبدلًا من الخلود إلى النوم بواسطة التلفاز، اقرأ كتابًا.

english_section_name: Adding to the Ambiance

summary: أزل كل شيء من السرير. أحضر حشية نظيفة. جمع كل البطانيات والوسائد والملاءات. تأكد من أن المرتبة خالية من الأوساخ والأتربة والحطام.

document: سوف تحتاج إلى البدء من الصفر لبدء تحقيق تجربة سرير الفنادق الممتاز.  سوف يساعد البدء بلوح فارغ على الدخول في طريقة التفكير في ابتكار تجربة الفراش المريح النظيف الممتاز. سوف يساعدك أيضًا على ترتيب سريرك بشكل صحيح باتباع خطوة بخطوة. استخدم حشية نظيفة ورائعة للحصول على أفضل إعداد للسرير والشعور بمجهودك عند الانتهاء من إعداده. لا يعد أي شيء مريحًا تمامًا مثل الانزلاق أسفل الملاءات النظيفة المنعشة عندما يأتي موعد النوم حيث لن تجعل الملاءات النظيفة سريرك يبدو منعشًا ويساعدك على الشعور بالاسترخاء فقط لكن سيكون من السهل تثبيتها وضبطها. جمع كل الحشية الخاصة بك وضعها معًا بجانب السرير.  يعمل محاولة تجميع أكوام من القطع المتشابهة على جعل كل شيء منظمًا ويزيد من طريقة سير العمل. على سبيل المثال، جمع الحشية الخاصة بك بالترتيب الذي ستحتاج إليه عن طريق تجميع كل الملاءات معًا وجعل أكياس الوسائد معًا وقريبة من الوسائد. قد تحتاج إلى كوي الحشية مثل الملاءات وأكياس الوسائد حيث سيعمل على التخلص من التجاعيد والطويات مما يسمح لك بتجربة سطح مسطح وناعم ومنعش للاستراحة عليه.   عندما يتعلق الأمر بنوعية الحشية التي تحتاج إليها لإعداد سريرك بنفس جودة الفنادق،فيرجع ذلك لتفضيلك الشخصي لكن أحضر حشية بالحجم الصحيح للبدء فإذا كان لديك سريرًا ملكيًا، أحضر حشية بذلك الحجم. يرجع وزن اللحاف وغطاء اللحاف لتفضيلك أيضًا لكن من الناحية النموذجية، تستخدم الفنادق ألحفة ريشية بوزن متوسط. قد يشكل عدد الخيط عاملًا في إذا كانت الملاءات مريحة لكن تعد نوعية الخامة وطول الخيط هما العوامل الأصلية. تعتبر الملاءات بمجموع خيط ما بين 500 إلى 800 من الجودة الفائقة في العموم. عندما تبحث عن الملاءات، سوف يكون القطن المصري الخالص بنسبة 100 % هو الأنعم والأكثر تكلفة ومع ذلك يعد قطن البيما مريحًا جدًا لكن ليس بنفس جودة القطن المصري. ابحث عن الملاءات التي تحتوي على خيط أطول حيث قد تخرج الخيوط الرفيعة من الغرز وتكون خشنة الملمس. نظرًا لبدايتك من اللوح القماشي، تأكد من أن المرتبة نظيفة أيضًا.  استخدم الملحق الخاص بالأثاث المنجد في المكنسة الكهربائية لتنظيف المرتبة واضغط لأسفل بشدة ومررها على سطح المرتبة وجوانبها وإذا كانت تحتوي على بقع، استخدم مزيل البقع الخاص بالأثاث المنجد. سوف يساعد التنظيف بالمكنسة الكهربائية وإزالة البقع على التخلص من عث الغبار والروائح التي قد تسبب الحساسية وتؤثر على كفاءة النوم. سوف تشعر ببتحسن وراحة أكثر عند التأكد من عدم وجود شيء أسفل الملاءة السفلية.

english_section_name: Preparing Your Bed


summary: افتح فمك قليلاً. اترك أثر العضة. تحقق من وجود أثر للعضة. أخبرها عن عضة الحب وكن مراعيًا.

document: أثناء تقبيل رقبتها، شكل دائرة بشفتيك في المكان الذي تختاره. لا تلحسها فقط استمر في التقبيل، واستعد لمنحها عضة حب.  اختر مدة الإعداد قبل العض. إذا كان كلاكما حميمين جدًا، فلن يبدو غريباً أن تقبّل رقبتها لبعض الوقت. لا تقضي بضع دقائق لتقبيل نفس المكان! قبّلها على رقبتها ووجهها، وفكّر في قضم جلدها. أضف بعض التنوع واجعل الأمر مثيرًا. قم بالشفط عن طريق الاستنشاق برفق أثناء تقبيل المنطقة. ازفر من أنفك و استنشق من فمك لزيادة قوة الشفط بشكل طفيف. حافظ على فمك في نفس المكان لمدة تصل إلى 30 ثانية لتترك علامة العضة.  يمكنك أيضًا تجربة عضّ رقبتها بأطراف أسنانك بلطف شديد، كنوع من "ارتشاف الحب". اختبر الأمر عن طريق قضم رقبتها، كن حذرًا جدًا حتى لا تؤذيها! توقف إذا طلبت منك التوقف. الموافقة لا تكون مرة واحدة بل هي أمر يتغير باستمرار. إذا قررت أنها لم تعد مرتاحة للوضع، فمن مسؤوليتك بصفتك إنسانًا محترمًا التراجع واحترام رغباتها. يجب أن تكون البقعة التي امتصتها حمراء ومتورمة قليلاً. إذا اختفى الاحمرار خلال الدقيقة التالية، يمكنك المحاولة مرة أخرى. امتص بقوة أكبر هذه المرة حتى تكسر الأوعية الدموية على سطح الجلد. قد لا ترغب في أن يعرف العالم أن لديها عضة حب. قد ترغب على الأقل في إخفاء العلامة في مواقف معينة، عندما تكون حول والديها مثلًا. من أجلها، ومن أجلك، أخبرها حتى تتمكن من إخفاء العلامة بالماكياج أو بالوشاح أو بالياقة العالية.

english_section_name: Leaving a Mark

summary: اعرف ما هي عضة الحب. اترك أثر العضة بموافقة الفتاة. أعطها عضة حب في حرارة اللحظة. حرك شفتيك ببطء أسفل عنق الفتاة.

document: عضة الحب هي كدمة حدثت في خضم حرارة العاطفة. تقوم بترك أثر العضة عن طريق كسر الأوعية الدموية بلطف من خلال شفط الشفاه على البشرة الحساسة. هذه علامة حب مرئية تدل أنك كنت في وضع حميم مع شخص ما. كن على علم بأثرها! أنت تترك علامة ملحوظة على رقبة شخص آخر هنا، لذا يجب أن تكون متأكدًا من أنها موافقة قبل أن تفعل ذلك. بالطبع، قد يفسد اللحظة الحميمية أن تسأل: "هل تمانعين إذا أعطيتك عضة حب؟" ضع في اعتبارك أنها قد تشعر بالحرج من عضة الحب هذه: فقد لا ترغب في أن يعرف أصدقاؤها أو عائلتها أو المعلمون أنها نشطة جنسيًا أو رومانسيًا، وقد تشعر بالحاجة إلى إخفائها بالماكياج أو بوشاح. بعض الناس يظهرون أثر العضة بفخر، في حين يكون البعض الآخر مرعوبًا.  عضة الحب هي علامة امتلاك مرحة أو علامة تجارية من الرومانسية. بشكل عام، ستكون صديقتك أو شريكتك أكثر تقبلاً للعضة من فتاة قابلتها في تلك الليلة. ضع في اعتبارك ما إذا كانت العضة نفسها "هدفًا" في لقاءك مع هذه الفتاة. قد يكون من الممتع أن تعطي عضة حب أو تستقبلها في خضم اللحظة، لكن لا يجب أن تركز كل تركيزك على ترك علامة عليها. خذ وقتك واجعلها تشعر بالدهشة! لا تمص رقبتها فجأة دون أي مقدمات. يتم تقديم العضة بشكل أفضل خلال جلسة تقبيل أو حب ساخنة وفي ذروة العاطفة، عندما تشعر أنك في الذروة. انتظر حت تقوم بتقبيل هذه الفتاة لبضع دقائق على الأقل. إذا كنت تمارس الجنس، فسيكون الأمر أكثر ملاءمة، وسوف يتم دمج أي ألم من العضة في التجربة نفسها. انتبه إلى أن الألم يمكن أن يكون قاتلًا خطيرًا للاستمتاع عند بعض الناس. ليس للجميع! سواء كنت تمارس الحب أو تمارس التقبيل فقط، اقضم رقبتها وأعطها بعض القبلات الخفيفة. يتم ترك أثر عضة الحب على الرقبة غالبًا، نتيجة للضغط الدقيق للشفاه على الجلد الحساس. لا يوجد جزء "صحيح" أو "خطأ" من الرقبة. ومع ذلك، ستتمكن الفتاة من إخفائها بسهولة أكبر إذا كانت منخفضة، أو بالقرب من عظمة الترقوة، أو إذا كانت في أعلى الرقبة، بحيث تقع تحت شعرها. قد تكون الرقبة هي المنطقة الأكثر شيوعًا، ولكن يمكنك تقنيًا ترك أثر عضة حب على أي منطقة من البشرة الحساسة. للحصول على أثر أقل وضوحًا وأكثر حميمية، حاول ترك عضة حب في أعلى صدرها أو أعلى الفخذ.

english_section_name: Setting the Scene


summary: اهتم بالأعراض الأخرى وعلامات التحذير من اضطراب الشخصية الانفصامية. خذ بعين الاعتبارتاريخ تعرضك لسوء المعاملة. لاحظ فقدانك الوقت وفقدانك للذاكرة. لاحظ التفكك.

document: هنالك قائمة طويلة من الأعراض المرتبطة به التي قد تحدث إذا كان الشخص ما يعاني من اضطراب الشخصية الانفصامية. على الرغم من أن الأعراض الأخرى قد لا تكون كل ما يلزم للتشخيص، فمن المرجح أن تظهر وترتبط ارتباطًا وثيقًا باضطراب الشخصية الانفصامية. قم بعمل قائمة بجميع الأعراض التي تواجهها. هذه القائمة ستساعدك على تسليط الضوء على حالتك. خذ هذه القائمة للطبيب النفسي الخاص بك عندما تذهب له لفحصك وتقييمك. عادة ما ينشأ اضطراب الشخصية الانفصامية نتيجة لسنواتٍ طويلة من سوء المعاملة الشديدة. على عكس أفلام مشهورة كـ"Hide and Seek" التي تصوّر ظهورًا مفاجئًا للاضطراب نتيجة لتجربة مؤلمة حديثة. اضطراب الشخصية الانفصامية عادة يحدث بسبب سوء معاملة المزمنة في حياة الشخص. يعاني الفرد من سوء المعاملة العاطفية والجسدية أو الجنسية في مرحلة الطفولة، وينمي ذلك اضطراب الشخصية الانفصامية كآلية مساعدة للتعامل مع الإساءة.سوء المعاملة التي يتعرض لها الفرد تكن شديدة للغاية مثل التعرض للاغتصاب بشكل منتظم من قبَل أحد الوالدين أو التعرض للخطف والاعتداء على مدى فترة طويلة من الزمن.  تجربة واحدة (أو عدة تجارب غير مرتبطة ببعضها البعض) لن تسبب اضطراب الشخصية الانفصالية. ظهورالأعراض قد تبدأ في مرحلة الطفولة، ولكن لن يتم تشخيصها حتى يكون الشخص قد بلغ سن الرشد. مصطلح "فقدان الوقت" يشير إلى شخصٍ يعي فجأةً محيطه، مثل فقدان فترة من وقت حديث (مثل أنشطة اليوم السابق أو هذا الصباح) من الذاكرة. هذا يرتبط ارتباطًا وثيقًا بفقدان الذاكرة، التي يفقد فيها الفرد ذاكرة محددة أو مجموعة من الذكريات ذات الصلة.على حد سواء يمكن أن يكون الأمران مؤلمين جدًا للمريض، ويتركونه مرتبك وغير مدرك لما يجري في حياته. قم بإنشاء مذكرة عن مشاكل الذاكرة. إن لاحظت فجأة أنك لا تعرف ما كنت تقومبه، فدوّن الأمر. تحقق من الوقت والتاريخ واكتب أين أنت وآخر شيء تتذكره. هذا يمكن أن يساعدك في تحديد أنماط أومسببات نوبات الانفصام. شارك هذه المعلومات مع أخصائي الأمراض العقلية إذا كنت تشعر بالراحة معه. التفكك هي شعور عدم ارتباطك بجسدك أو بتجاربك أو بشعورك أو بذكرياتك. الجميع يمرون بتجربة التفكك إلى حد ما (مثال: عندما تجلس في فصل ممل  لوقتٍ طويل، وفجأة يعد لك التركيز عندما تسمع الجرس بدون أي ذاكرة عمّا حدث في الساعة الأخيرة) لكن المصابون باضطراب الشخصية الانفصامية يتعرضون للتفكك أكثر، مثل أحلام اليقظة. هذا الشخص يمكن وصف مشاهدة جسمهم من الخارج.

english_section_name: Spotting the Warning Signs

summary: تشاوَر مع طبيب نفساني. استبعد المشاكل الطبية. كن صبورًا عند طلب المساعدة المهنية.

document: الطريقة الأكيدة الوحيدة لمعرفة إذا كنت مصابًا باضطراب الشخصية الانفصامية هو الحصول على تقييم نفسي. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعدد الشخصية الفصامي لا يتذكرواْ معاناتهم من اضطراب شخصي معين قد مروا به. بسبب ذلك لا يعرف الأشخاص المصابون باضطراب الشخصية الانفصامية حالتهم المتعددة مما يجعل التشخيص الذاتي تحديًا من نوع خاص.  لا تحاول التشخيص الذاتي، حيث يجب أن ترى متخصصًا لتحديد إذا كان أو لم يكن لديك اضطراب الشخصية الفصامية. علماء النفس أو أطباء نفسيين مدربين فقط هم المؤهلون لتشخيص هذا المرض. ابحث عن طبيب نفساني أو معالج متخصص في تقييم وعلاج الاضطراب.  إذا تم تشخيصك باضطراب الشخصية الانفصامية، يمكنك أن تقرر إذا كنت ستأخذ دواء أم لا.اطلب من طبيبك النفسي إحالتك إلى معالج نفسي. يعاني في بعض الأحيان المصابون باضطراب الشخصية الانفصامية من فقدان الذاكرة والاهتياج. من الممكن أن تكون تلك الأعراض بسبب حالة طبية أخرى. من المهم أن يتم تقيمك من الطبيب الخاص بك (طبيب عام أولي) لاستبعاد أي احتملات.  استبعد بالمثل أي مشكلة مرتبطة بتناول عقاقير معينة.اضطراب الشخصية الانفصامية لا يحدث نتيجة لفقدان الوعي الذي ينجم عن استهلاك الكحوليات أوغيرها من المواد السامة. إذاكنت تمرّ بنوبات من أي نوع، تشاور مع طبيبك على الفور لتتبيّن إذا ما كانت تلك حالةٌ طبيبة غير مرتبطة بشكل مباشر باضطراب الشخصية الانفصامية. اعلم أنه يمكن أن يستغرق تشخيص اضطرابات الشخصية الانفصامية وقتًا طويلًا. عادة ما يتعرض المصابين باضطراب الشخصية الانفصامية لتشخيص خطأ في البداية، والسبب الرئيسي لذلك هو أن العديد من الذين يعانون من اضطراب الشخصية الانفصامية لديهم تشخيصات خاصة بأمراض عقلية اخرى مثل: الاكتئاب، أو اضطراب ما بعد الصدمة، أو اضطرابات الطعام، أو اضطراب النوم، أو اضطرابات الهلع، أو اضطراب تعاطي المخدرات. الجمع بين هذه الأمراض تطرح نفسها بطريقة تجعل أعراض اضطراب الشخصية الانفصامية تتداخل مع اضطراباتٍ أخرى. ونتيجة لذلك، فإن الطبيب قد يحتاج بعض الوقت للتعرف على المريض قبل إجراء تشخيص واضح.  لا تتوقع التشخيص الفوري في اليوم الأول للقاء مع أخصائي الأمراض العقلية. يمكن لهذه التقييمات أن تستغرق عدة جلسات. تأكد من إخبار الأخصائي النفسي إذا كنت قلقا من أن تكون مصابًا باضطراب الشخصية الانفصامية. هذا يجعل الأمر أسهل بكثير لطبيبك بأن يسألك الأسئلة الصحيحة وأن يراقب سلوكك بشكلٍ صحيح. كن صريحًا في مناقشة تجاربك؛فكلما زادت المعلومات عند الطبيب، كلما كان التشخيص أكثر دقة.

english_section_name: Getting an Evaluation

summary: اعلم أن اضطراب الشخصية الانفصامية حالة حقيقية. تفهم أن علماء النفس لا يستدرجون مرضى اضطراب الشخصيةِ الانفصاميةِ على استجلاب ذكريات كاذبة. اعلم أن اضطراب الشخصية الانفصامية ليس مثل ازدواج الشخصية.

document: على مدى السنوات القليلة الماضية، كان هناك الكثير من النقاش في صحة هذه الحالة. وصل الاطباء النفسين والعلماء إلى أن هذا الاضطراب بالفعل حقيقي،  وإن كان يساء فهمه.  الافلام المشهورة مثل "Weirdo" و "Fight Club" و"Sybil" أضافواْ التباسًا في فهم المرض لأشخاص كُثُر، فهي تظهر صور خيالية مبالغ فيها عن المرض. لا يظهر اضطراب الشخصية الانفصامية فجأة وبقوة كما تصور الأفلام والبرامج التليفيزيونية، وليس لها ميول عنيفة أوشهوانية. إن كانت هناك عدة حالات لأشخاصٍ يعانون من ذكريات كاذبة نتيجة سوء التدريب لعلماء النفس تجعله يسأل الأسئلة الإيحائية، أو أثناء التنويم المغناطيسي، الذين يعانون من اضطراب الشخصية الانفصامية نادرًا جدًا ينسوا كل الإساءات التي تعرضوا إليها. لأن عادة يجب أن تمر بهذه الإساءات الصادمة على مدار فترة طويلة من الزمن، فإنهم قد لا يكونوا قادرين على قمع كل الذكريات؛ قد ينسوا البعض، ولكن ليس كل الذكريات.  سيعلم الطبيب النفسي المدرب كيف يسأل المريض بدون خلق ذكريات غير حقيقية أوأدلة كاذبة من المريض. العلاج النفسي طريقة آمنه لعلاج اضطراب الشخصية الانفصامية، وأظهرت تحسنًا ملحوظًا في المصابين. يدّعي الكثير من الناس أن لديهم تعدد شخصيات، ولكن في الحقيقة لديهم ازدواجًا فيالشخصية. ازدواج الشخصية هو وجود شخصية مبتكرة أو مصنوعة؛ شخصية ثانية يستخدمها الإنسان للتصرف بشكل مختلف عن شخصيته الطبيعية. معظم المصابين باضطراب الشخصية الانفصامية غير مدركين تمامًا لتعدد شخصياتهم (بسبب فقدان الذاكرة الذي يحدث)، بينما الناس الذين لديهم شخصية مزدوجة ليس فقط على علم بوجود الشخصية الأخرى، لكنهم عملواْ جاهدين علي صنعها بأدراكٍ كامل. مشاهير لديهم ازدواجًا للشخصية أمينم/سلم شادي وبيونسيه/ساشا فيرس.

english_section_name: Dispelling Common Myths

summary: تعلم عن المعايير المحددة لتشخيص اضطراب الشخصية الانفصامية. اعلم أن اضطراب الشخصية الانفصامية هو اضطراب شائع. النساء أكثر عرضةً للتشخيص باضطراب الشخصية الانفصامية عن الرجال.

document: معرفة معايير دقيقة لتشخيص اضطراب الشخصية الانفصامية قد تساعدك على تحديد إذا كنت بحاجة إلى تقييم نفسي لتأكيد الشكوك الخاصة بك. وفقا لدليل التشخيص الإحصائي (DSM-5)، الأداة تشخيصية الأولية المستخدمة في علم النفس، هنا كخمسة معايير التي يجب أن تتحقق منه التشخيص اضطراب الشخصية الانفصامية. يجب التحقق من الخمس معايير كلهم قبل أن تتمكن من إجراء التشخيص.وهم:  يجب أن يكون هنالك اثنين أو أكثر من الحالات المختلفة أو الشخصيات داخل الفرد الواحد، خارج المعايير الاجتماعية والثقافية للفرد. الشخص الذي يصاب بمشاكل متكررة في الذاكرة، مثل ثغرات تسقط فيها الأنشطة اليومية، وينسى المعلومات الشخصية أو الأحداث المؤلمة. الأعراض تسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوى العمل (المدرسة والعمل والمنزل والعلاقات). الاضطراب ليس جزءًا من الممارسة الدينية أو الثقافية المعترف بها على نطاق واسع. الأعراض ليست نتيجةً لتعاطي المخدرات أو مرض طبي. هناك الكثير من الأوقات يتم رسمه على أنه مرض عقلي يظهر مرة واحدة أو مرتين في بلد بأكمله. يجعله الناس يبدو نادرًا جدًا، ومع ذلك، تشير الدراسات التي أجريت مؤخرًا أن ما بين 1-3٪ من السكان يعانون بالفعل من هذا المرض، يجعله هذا في المعدل الطبيعي لتشخيص المرض العقلي.ضعفياعتباركعلىالرغممن ذلك،أنشدةالمرضتختلفمنشخصلآخر. سواء كان ذلك نتيجة لعدم القدرة على التكييف الاجتماعي أو بسبب زيادة احتمال تعرض للمرأة إلى سوء معاملة صادم عند صغرهم أكثر مما يفعل الرجال، النساء أكثر عرضة لهذا الاضطراب عن الرجاب بنسبة 3:9. غير ذلك، يمكن للمرأة أن تُظهر عدد حالات أو شخصيات أكثر من الرجل، يكن لديها بمعدل 15 شخصية أو أكثر، بينما الرجل يكن لديه معدل 8  شخصيات أو أكثر.

english_section_name: Understanding the Basics of the Disorder

summary: قم بتحليل شعورك بذاتك. لاحظ تغير كبير في المشاعر والسلوك. حدّد مشاكل الذاكرة. ارصد مستويات حزنك.

document: المصابون باضطراب الشخصية الانفصامية لديهم العديد من الحالات الشخصية المستقلة عن بعضها البعض. هذه الحالات هي جوانب لهم موجودة دائمًا، لكن يظهر كل منها بشكل فردي، وخلال ظهورها يمكن للمريض ألا تكون له أي ذاكرة للأمر. الحالات الشخصية المختلفه يمكنها أن تجعل من شعورك بذاتك فوضى. ابحث عن "التحولات". التحول هو المصطلح المستخدم للتغير بين الشخصيات أوالحالات. الشخص المصاب باضطراب الشخصية الانفصامية يمر بتحولاتٍ بشكل منتظم أوثابت. سيأخذ التحول بين الحالات الشخصية وقت من ثوان قليلة حتى ساعات عديدة، والوقت الذي يُقضى بشخصية بديلة يختلف من شخص لشخص. يمكن للغرباء تحديد حدوث التحول بناءعلى :- تغير في الصوت/ نبرة الصوت. الومض السريع بالعين, كمن يحاول التكيف على الضوء. تغييرعام في السلوك أو في الحالة الجسدية. تغيرفي ملامح وتعبيرات الوجه. تغير مجرى التفكير أوالمحادثة، بدون سبب أو سابق إنذار.   عند الأطفال، لا يعتبر وجود صديق خيالي أو نوع أخر من الألعاب الخيالية مؤشر لوجود اضطراب الشخصية الانفصامية. الأفرادالذينيعانونمنالاضطراب غالبًا يتعرضوا لتغيرات جذرية في المشاعر (العواطف الملحوظة)، والسلوك، والوعي، والذاكرة، والإدراك، والمعرفة (الأفكار)، والوظيفة الحسية والحركية. الأفراد المصابون باضطراب الشخصية الانفصامية قد يظهروا أحيانًا تغيرًا جذريًا في موضوع المحادثة أو حبل الأفكار، أويظهروا عدم قدرة عامة في التركيز لفترة طويلة والخروج والدخول في محادثات. الأفراد المصابون باضطراب الشخصية الانفصامية تواجه مشاكل ذاكرة كبيرة، بما في ذلك صعوبة فيتذكر الأحداث اليومية، والمعلومات الشخصية الهامة، أوالأحداث المؤلمة. أنواع مشاكل الذاكرة المرتبطة باضطراب الشخصية الانفصامية لا تشبه النسيان اليومي العادي. فقدان مفاتيحك أو نسيان المكان الذي تركت فيه عربتك ليس أمرًا خطيرًا بما فيه الكفاية. الناس المصابة باضطراب الشخصية الانفصامية تكن عندهم فجوات كبيرة في ذاكرتهم مثل عدم تذكر موقف قد حدث مؤخرًا بشكلٍ كامل. يتم تشخيص اضطراب الشخصية الانفصامية فقط عندما تسبب الأعراض في تدهور في حالة الأفراد الاجتماعية والمهنية، أو غيرها من المجالات اليومية.  هل تسبب لك أعراضك (المزاجيات المختلفة، مشاكل الذاكرة) الكثير من الألم والمعاناة؟ هل تواجه مشاكل كبيرة في المدرسة أو العمل أوفي المنزل بسبب تلك الأعراض؟ هل الأعراض تسبب لك صعوبة في عقد الصداقات وعلاقاتك مع الآخرين؟

english_section_name: Identifying the Symptoms


summary: أصلح المادة المتآكلة. العيش بأمان مع المواد المحتوية على الأسبستوس. ضع في اعتبارك إزالة الأسبستوس.

document: تتضمن إصلاحات المواد المحتوية على الأسبستوس في الغالب عزل المنطقة أو تغطيتها لمنع انطلاق الألياف في الهواء. قد يبدو من الغريب إصلاحها بوجود هذه المادة المسرطنة الخطرة بدلًا من إزالتها لكن الإصلاح هو الخيار الآمن في الحقيقة. تميل إزالة المواد لزيادة ترديها ما يشكل مخاطر صحية أكبر بينما يمكّنك إصلاح المواد المحتوية على الأسبستوس من العيش معها بأمان.   يجب أن يجري الإصلاحات شخصٌ مرخصٌ ومحترفٌ لضمان إتمامها كما ينبغي. يوضع غطاءٌ أو عازلٌ خاص على المنطقة في معظم الحالات لمنع تفتتها ويمكن تغطية الأرضيات المحتوية على الأسبستوس بأرضيات جديدة لمنع الألياف من الانتشار في الهواء. كلفة الإصلاحات أقل من كلفة الإزالة وعادة ما تكون أفضل الخيارات. لكن يفضل دفع تكاليف الإزالة مباشرة إذا كانت المواد متضررة بشدة وستزال في النهاية إذ يمكن لوضع العازل أو الغطاء أن يزيد صعوبة إزالتها لاحقًا. لا زال من المهم الاحتراس من المواد المحتوية على الأسبستوس بعد إجراء الإصلاحات. توخ الحذر من المواد محل البحث حتى لا ينتهي الأمر بإثارتها وإطلاق ألياف الأسبستوس. اتخذ الإجراءات التالية لتعيش بأمان مع الأسبستوس:   قلل الأنشطة إلى أقل مستوياتها في المناطق المحتوية على الأسبستوس. لا تقض وقتًا أطول من اللازم في االقبو إذا كانت جدرانه تحتوي الأسبستوس مثلًا.   لا تستخدم المنشار أو الصنفرة أو سكين الكشط أو المثقاب وإلا ستتلف المواد المحتوية على الأسبستوس حتى بعد وضع العازل. لا تستخدم مواد تنظيف قوية على المواد المحتوية على الأسبستوس. لاتستخدم المكنسة الكهربية أو تمسح الفتات الموجود على الأرضية والذي قد يحتوي الأسبستوس. إذا حدث مزيدٌ من الضرر فاطلب مساعدة مختص في إصلاحه. يمكنك اختيار إزالة المواد المحتوية على الأسبستوس بدلًا من إصلاحها إذا كنت تفضل ألا توجد في بنايتك. استعن بمقاول مدرب من هيئة حماية البيئة فعملية الإزالة أخطر من عملية الإصلاح وقد تشكل خطًرًا صحيًا كبيرًا على مستخدمي البناية إذا تمت بطريقة خاطئة.

english_section_name: Dealing With Asbestos

summary: استعن بمقاول لإجراء الفحص. استعد لفحص المنطقة. تفهم إجراءات الفحص. انتظر ظهور نتائج الفحص.

document: اتصل بمقاول مرخص من قبل الهيئة المختصة بشؤون حماية البيئة ومدرب على التعامل مع الأسبستوس لتحليل الجزيئات المثيرة للريبة وكذلك تقديم الأوراق اللازمة المطلوبة من قبل الهيئة. لا زال عليك تقديم العينات إذا كنت ستجمعها بنفسك إلى معمل مرخص من الهيئة لتحليلها ومنحهم الرداء الواقي الذي ارتديته خلال جمع العينات ليتخلصوا منه بشكل ملائم.   هناك قائمة بالمقاولين المرخصين حسب البلد وضعتها هيئة الحماية البيئية على http://www2.epa.gov/asbestos/state-asbestos-contacts. لا تتطلب القوانين إجراء فحص الأسبستوس في المنازل الصغيرة المنفصلة (أسرة واحدة) من قبل شخص مختص ومرخص رغم أن بعض البلدان تتطلب ذلك.   اتصل بإدارة الصحة المحلية أو مجلس المدينة أو المكتب الإقليمي لهيئة حماية البيئة لمزيد من المعلومات إذا كنت مهتمًا بإتمام البرنامج التدريبي الاحترافي للأسبستوس. يجب أن تتخذ بضع احتياطات لضمان سلامة الجميع قبل أن يقوم المقاول المرخص بإجراء الفحص نظرًا لأن عملية فحص الأسبستوس قد تهيج المادة وتشكل خطرًا محتملًا.   أطفئ أجهزة تكييف الهواء أو المراوح أو أنظمة التهوية التي قد تسبب حركة الأسبستوس في الهواء. خطط لإغلاق المنطقة ولا تسمح لأي شخص بالدخول إلى مكان جمع العينات أو الخروج منه أثناء عملية الجمع. سيكون من الحكمة أن تجعل الجميع يغادرون المنزل في وقت الفحص إذا كان يُجرى في البيت. سيتم اتباع بروتوكول معين عند الاستعانة بمقاول مرخص من هيئة حماية البيئة للمجئ إلى بيتك لفحص الأسبستوس بهدف رفع نسبة الأمان لأقصى درجة. يجب أن يرتدي جميع المتواجدين في المنزل في وقت الفحص ثيابًا واقية بما في ذلك القفازات الواقية والأحذية والملابس التي يمكن التخلص منها بعد جمع العينات وقناع الوجه المحتوي على مرشح ذو كفاءة عالية لتنقية الهواء من الجسيمات. سيتبع المقاول الطريقة التالية في الفحص على الأرجح:   توضع رقائق بلاستيكية تحت منطقة أخذ العينات وتثبت بشريط لاصق. ترش منطقة الفحص بالماء لمنع الألياف الحرة من الارتفاع في الهواء. تستخدم أداة لقطع مادة الفحص لأخذ عينة من الألياف. توضع عينة صغيرة من المادة التي قد تحتوي على الأسبستوس أو لا تحتويه في وعاء محكم الغلق لترسل إلى المعمل لاحقًا لفحصها. ترقع منطقة أخذ العينة برقاقة بلاستيكية أو قطعة من جدار جاف أو شريط لاصق لمنع الألياف المريبة من الانتشار. توضع الملابس الواقية الملوثة بالمادة في وعاء محكم للتخلص منها كما يجب. يجب إرسال عينة المادة إلى معمل تحليل الأسبستوس المعتمد من قبل البرنامج القومي لاعتماد المختبرات التطوعية في المعهد القومي للمعايير والتكنولوجيا. إليك قائمة بالمعامل متاحة على موقع http://www.nist.gov/ وسيكون عليك أن تقرر ما إذا كنت ستصلح المنطقة المحتوية على الأسبستوس أو إزالتها من عقارك إذا كانت النتيجة موجبة.

english_section_name: Having the Area Tested

summary: حدد تاريخ إنشاء البناء محل الدراسة. تفقد وجود علامات تآكل الأسبستوس في المواد. قرر ما إذا كنت ستفحص المنطقة.

document: كان استخدام الأسبستوس شائعًا بين عامي 1920 و1989 وبعدها بدأت هيئات الحماية البيئية تنظيم المواد المحتوية على الأسبستوس. يمكن إيجاد الأسبستوس بشكل شائع في البنايات وكذلك أيضًا في سخانات الغاز ومجففات الشعر وبعض الثياب ومكابح السيارات.   قد تحتوي الجدران والأرضيات والمواسير وأنواع الطلاء الملمسي ومواد العزل والمواد المقاومة للحرائق والأنابيب والأسلاك الكهربية وحتى السبورات المصنعة والمنشأة بين عامي 1920 و1989 على الأسبستوس. هناك احتمالٌ أن يكون شيءٌ من المبنى قد أنشئ بمواد تحتوي على الأسبستوس إذا كان إنشاؤه يرجع إلى الفترة ما بين 1920 و1989. تصنع القليل من المواد من الأسبستوس في الوقت الحاضر وتصنف بأنها محتوية عليه. لا يمكنك أن تحدد ما إذا كان العنصر يحتوي الأسبستوس بمجرد النظر إليه لكن ابحث عن العلامات الدالة على تردي مواد البناء. لا يعد الأسبستوس خطرًا حين يكون لا زال في حالة جيدة لكنه يصبح سامًا حين يبدأ بالتفتت وتطلق الألياف في الهواء. ابحث عن العلامات الموجودة على المواد القديمة التي بليت أو تلفت.   تعد الأنابيب المفككة ومواد العزل والجدران والقرميد وأرضيات الفينيل وقطع تغطية الموقد وغيرها من المواد القديمة الموجودة في المبنى منذ إنشائه علامات تبحث عنها. ابحث عن البقع والأماكن المليئة بالغبار والشقوق حيث يبدو أن المادة في خضم عملية التفتت والتفكك. قد لا تحتاج لفحص المنطقة إذا لم ترى علامات على تردي مواد البناء لأن الأسبستوس خطرٌ فقط حين يصير محمولًا في الهواء، لكن إذا رأيت علامات على تآكل المواد أو إذا كنت تريد أخذ جانب الحيطة فحسب الاستعانة بخبير مؤهل لفحص الأسبستوس في المنطقة والتعامل معه بطريقة آمنة.   الحالة الأخرى التي قد ترغب في فحص المنطقة فيها هي إذا كنت تخطط لعمل إنشائي جديد أو لاستبدال المواد القديمة. ستتلف المواد خلال العملية الإنشائية حتى لو كانت في حالة جيدة وقد تطلق الألياف في الهواء. يمكنك شراء المعدات المطلوبة لإجراء فحص الأسبستوس لكن لا ننصح بأن تفعل هذا بنفسك. يجب أن يجري فحص الأسبستوس شخصٌ مدربٌ يعرف كيفية التعامل مع المادة دون التسبب بمخاطر صحية لسكان المبنى. قد ينتهي الأمر بإطلاق الأسبستوس واستنشاقه أو تعريض الآخرين لهذا الخطر إذا لم تكن مدربًا.

english_section_name: Checking for Signs of Asbestos


summary: احتفظ بنسخة احتياطية من بيانات الجهاز تأكد من أن جهاز الكمبيوتر يعمل في بيئة محيطة آمنة. تفهم الجوانب القضائية والمخاطر المتعلقة. وصل جهاز الكمبيوتر بالإنترنت مباشرة. عطل الجدار الناري لجهاز الكمبيوتر. عطل أو احذف برنامج مكافحة الفيروسات. زر واحدة من مجتمعات الأمن والحماية عبر الإنترنت. حمل ملفات تحتوي على فيروسات شهيرة. اضغط على الإعلانات الإلكترونية المزعجة. حمل الملفات المرفقة الموجودة في الرسائل المزعجة. حمل ملفات شاشة التوقف. نظف جهاز الكمبيوتر وتخلص من ملفات الفيروسات بعد الانتهاء مع عملية الاختبار.

document: . قد تتسبب الفيروسات فورًا في إفساد قدرة أجهزة الكمبيوتر على العمل بطريقة صحيحة، وهو ما يفرض عليك أن تحتفظ بنسخة احتياطية من ملفاتك الهامة على قرص صلب خارجي أو بأي وسيلة تخزين آمنة أخرى. الفيروسات مثلها مثل الفيروسات الحقيقية، التي تنتشر وتنقل العدوى من جهاز لآخر في فترة زمنية سريعة، وهو ما يجعل من الاستهتار أن تختبر تعامل الجهاز مع الفيروسات دون عزله عن الشبكة المرتبطة بأجهزة أخرى أو الإنترنت ككل. تأكد من أن البيئة الاختبارية التي تعمل بها معزولة ومغلقة على نفسها، لكي تتجنب انتقال الفيروسات إلى أجهزة كمبيوتر أخرى لا ترغب في تعرضها للإصابة.   يجب ألا يحتوي جهاز الكمبيوتر كذلك على أي بيانات سرية شخصية (مثل: أرقام بطاقات الائتمان أو أرقام الضمان الاجتماعي أو سجلات الفواتير والمدفوعات… إلى آخره)، وإلا قد تتحمل نتيجة نسخ الفيروس أو الملف الخبيث لتلك البيانات من على القرص الصلب. تأكد من أن جهاز أو أجهزة الكمبيوتر التي تختبرها ليست متصلة بالإنترنت في أثناء فتحك للملف الخبيث المحتوى على الفيروس. للمزيد من الحماية، جرب اختبارات الفيروسات باستخدام  جهاز كمبيوتر افتراضي مُثبت على جهاز كمبيوتر حقيقي غير متصل بالإنترنت. التسبب بنفسك في إصابة جهاز الكمبيوتر بالملفات المؤذية يعرض بياناتك وملفاتك الشخصية إلى الخطر، وفي حالة كان الجهاز متصلًا بالإنترنت أو غيره من الأجهزة على شبكة الإنترنت، فأنت تخاطر كذلك بنقل العدوى إلى تلك الأجهزة.  التسبب عمدًا بإصابة جهاز كمبيوتر خاص بشخص آخر بالفيروسات هو أمر غير قانوني في كل الدول. إذا كنت تحاول اختبار برنامج مكافحة الفيروسات، فمن الأفضل أن تستخدم ملفات الفيروسات الاختبارية المزيفة، مثل تلك المذكورة في القسم الأول من المقال. تحتوي أجهزة توجيه الإنترنت "الراوتر" عادة على جدران نارية داخلية تعمل في المساعدة على حماية أجهزة الكمبيوتر من الفيروسات والبرمجيات الخبيثة. وبما أننا نريد إضعاف الحماية لمواصلة الخطوات التالية، قد تحتاج إلى توصيل جهاز "المودم" (أو المضمان) مباشرة بالكمبيوتر عن طريق "كابل إيثرنت"، وهو ما يساعدك على تخطي الحماية الموجودة في جهاز التوجيه. (بالإنجليزية: Firewall)، وهي الخاصية المدمجة في أنظمة التشغيل وتعمل على ردع التهديدات الأمنية، ولن تقدر على السماح للبرمجيات غير المُصرح بها وغير الموثوقة في العمل على جهاز الكمبيوتر  إلا بعد تعطيلها. في بعض الحالات، قد يترتب على تعطيل الجدار الناري لجهاز الكمبيوتر أن يُسمح للمستخدمين غير المُصرح لهم بالولوج إلى الشبكة. تؤدي غالبية برامج مكافحة الفيروسات مهامًا عظيمة فيما يخص الإمساك بالفئة الأغلب من الفيروسات وحماية أجهزة الكمبيوتر. لن تنجح عادة في تمكين الفيروسات من الدخول إلى جهاز الكمبيوتر إلا بعد تعطيل برمجية مكافحة الفيروسات الحالية على النظام أو ربما حذفها كليًا. يوجد العديد من المجتمعات عبر الإنترنت المكرسة لعمليات بحث واختبار الحماية الرقمية، ويمكنك عبر واحدة من هذه المجتمعات، ومن خلال صفحات المناقشات والمنشورات، أن تجد روابط خاصة بالفيروسات المشهورة. قد تكون أشهر المجتمعات الإلكترونية للأمان الرقمي هي القسم الفرعي في موقع "ريديت" الخاص بالأمن الرقمي "نيت سيك" (NetSec)، والذي يمكنك من استعراض العديد من النقاشات والروابط الخاصة بمواقع إلكترونية تحتوي على فيروسات! واحدة من أشهر طرق نشر الفيروسات هي استغلال ملفات الوسائط المتعددة والبرمجيات المقرصنة. ابحث عن ملفات تسجيل/ تفعيل البرمجيات المقرصنة "الكراكات" أو الرقم المسلسل "سريال" لواحدة من البرمجيات المشهورة، وتحديدًا تلك التي تتطلب تشغيل ملف منفصل بصيغة تنفيذية. عادة ما تحتوي هذه الملفات على برمجيات خبيثة وفيروسات يتم تفعيل عملها بمجرد تشغيلك لبرنامج "الكراك".  ملفات التورنت واحدة من أشهر طرق نشر هذا النوع من الملفات. يمكن استعراض الملفات على مواقع التورنت، وخاصة تلك الملفات بتقييمات منخفضة وتعليقات سلبية من المستخدمين الذين يحذرون من احتوائها على فيروسات. على خلاف ما ستفعله عادة بالابتعاد فورًا عن تلك الملفات، هذا هو ما نبحث عنه بالتحديد الآن. برمجيات مشاركة النظير للنظير (P2P) واحدة من الطرق الشائعة كذلك لنشر الفيروسات. من أشهر الخيارات المتاحة أمامك أن تستخدم برمجيات مثل: "كازا" (Kazaa) أو "جي نوتيلا" (Gnutella). يوجد العديد من المواقع على شبكة الإنترنت التي تعرض تحميل كل البرامج والتطبيقات حرفيًا "مجانًا"، وهو ما يفرض عادة توقع أنها تحتوي على ملفات محتوية على فيروسات وبرمجيات مؤذية، أو على أقل تقدير برمجيات تعرض إعلانات مزعجة، دون أن يعمل البرنامج المطلوب نفسه. تُعرف هذه المواقع باسم "واريز" (Warez) أو "مواقع البرمجيات المقرصنة". تقود العديد من الإعلانات عن طريق إعادة التوجيه إلى الكثير من المواقع الغامضة المحتوية على فيروسات وبرمجيات مؤذية، خاصة تلك الإعلانات المثيرة للشبهات حول مواد المخدرات أو الخدمات غير القانونية أو المحتوى الإباحي. افتح مجلد الرسائل المزعجة (Spam) أو المهملة (Junk)، ثم افتح واحدة من الرسائل الموجودة والتي وصلتك من مُرسل مجهول الهوية. ابحث عن زر تحميل أو ملفات مرفقة أو افتح الروابط المدرجة في متن تلك الرسائل.  في بعض الحالات قد يترتب على مجرد فتح الرسالة أن يُصاب جهاز الكمبيوتر بالفيروس. قد تحتاج في بعض الرسائل الأخرى إلى الضغط على رابط التحميل لكي يبدأ حفظ الملف المحتوي على الفيروس إلى جهاز الكمبيوتر. (بالإنجليزية: Screensaver)، والتي تعد عادة واحدة من أكثر الملفات التي يحتمل إصابتها بالعدوى الإلكترونية عبر الإنترنت، خاصة عندما تُحملها عن طريق مصدر غير موثوق (مثل: مواقع ملفات التورنت). تعمل هذه الطريقة فقط مع مستخدمي أجهزة الكمبيوتر العاملة بنظام تشغيل ويندوز، لأن صيغة/ امتداد شاشات التوقف (.scr) لن تكون قابلة للقراءة والتشغيل إلا على أجهزة ويندوز. في أسوأ الأحوال، قد تحتاج إلى محو البيانات من على القرص الصلب الخاص بالجهاز وإعادة تثبيت نظام التشغيل من جديد لمحو والتخلص من أي آثار خاصة بالفيروس.

english_section_name: Getting Infected on Purpose

summary: تأكد من تفعيل برنامج مكافحة الفيروسات المُثبت على جهاز الكمبيوتر. افتح موقع المعهد الأوروبي لبحوث مكافحة الفيروسات "إيكار". انقر على تبويب "الملف الاختباري لمكافحة البرمجيات الخبيثة" ANTI-MALWARE TESTFILE. انقر على خيار "التحميل" DOWNLOAD. مرر الشاشة للأسفل وصولًا إلى قسم "التحميل". انقر على الرابط المكتوب عليه eicar.com. انتظر إلى أن يتم تحميل الملف. أجرِ عملية فحص باستخدام برنامج مكافحة الفيروسات.

document: تحتاج إلى تشغيل برنامج مكافحة الفيروسات على جهاز الكمبيوتر لكي تقدر على اختبار قدرته في الكشف عن الفيروس الاختباري الذي سنقوم بإعداده في الخطوات التالية. تذكر أن هذا الفيروس الاختباري مجرد فيروس مزيف؛ أي أنه لن يؤذي جهاز الكمبيوتر بأي شكل من الأشكال.  على نظام ويندوز: يوجد برنامج اسمه "ويندوز ديفيندر"، وهو البرنامج الافتراضي لمكافحة الفيروسات على نظام تشغيل ويندوز. على نظام ماك: ستحتاج إلى تثبيت برنامج منفصل لمكافحة الفيروسات، مثل: "إيه في جي" أو "مالوير بايتس". (بالإنجليزية: EICAR)، ورابط الموقع هو: https://www.eicar.org/ الذي يمكنك فتحه ببساطة عن طريق متصفح الكمبيوتر. إيكار هو منظمة أوروبية لأمن وحماية تكنولوجيا المعلومات، ومن بين مهامها المتعددة تساعد أقسام تكنولوجيا المعلومات على اختبار قياسات الأمان والحماية في الشبكات الخاصة بهم. وهو الزر الظاهر لك في القائمة العلوية من الصفحة الرئيسية للموقع. يفتح لك ذلك صفحة بيانات إخلاء المسؤولية الخاصة بالموقع. اطلع على البيانات الواردة في تلك الصفحة والتي تشرح لك استخدامات الملف والأسباب التي قد تدفعك لاختبار قوة برنامج مكافحة الفيروسات وكل التفاصيل الخاصة بملف الاختبار. يفترض أن تجيب تلك البيانات على كل تساؤلاتك حول الملف. وهو الزر بنفسجي اللون في الركن الأيسر العلوي من الصفحة. ينقلك ذلك إلى الصفحة التي يمكنك منها تحميل الملف الاختباري الخاص بمعهد "آيكار". وهو القسم القريب من أسفل الصفحة. يمكنك الاختيار بين رابط eicar.com الظاهر أمامك إما في قسم "منطقة  التحميل باستخدام بروتوكول إتش تي تي بي التلقائي" أو قسم "منطقة التحميل باستخدام بروتوكول طبقة المنافذة الآمنة إتش تي تي بي إس". سوف يبدأ تحميل الملف مباشرة بعد الاختيار. قد يستغرق الأمر بضعة ثواني لبدء التحميل. بمجرد إتمام عملية التحميل إلى مجلد "التحميلات" على جهاز الكمبيوتر، يفترض أن ترى مباشرة رسالة تحذير أنه تم اكتشاف ملف برمجية خبيثة على جهاز الكمبيوتر. في حالة استخدامك لجهاز يعمل بنظام تشغيل ويندوز وكانت برمجية "ويندوز ديفيندر" مُفعلة، فلن يقبل أن يتم تحميل الملف من الأساس. يمكنك أن تتحايل على ذلك عن طريق إعادة تحميل الملف عدة مرات متتالية بسرعة شديدة، مع الضغط على الإشعار الظاهر لرسالة التحذير من قبل ويندوز ديفيندر، مع الضغط على اسم الملف في قسم "التهديدات الحالية"، ثم عَلِّم على المربع الاختياري "السماح على هذا الجهاز"، ثم الضغط على بدء الإجراءات، والضغط على السماح عندما يظهر لك هذا الاختيار. إذا لم يتعرف برنامج مكافحة الفيروسات على وجود الملف على الجهاز من تلقاء نفسه، فجرب إجراء عملية فحص يدوي للملفات في محاولة لاستكشاف التهديدات والبرمجيات الخبيثة المتوارية. يفترض أن ينجح برنامج مكافحة الفيروسات في الوصول إلى الملف والحجر عليه (إيقاف خطورته) وحذفه من جهاز الكمبيوتر. إذا لم ينجح برنامج مكافحة الفيروسات في اكتشاف الملف بعد كل هذا، فهذه إشارة مؤكدة على فشله في الاختبار وضعف البرنامج وحتمية استبداله ببرنامج آخر قادر على حمايتك، وفي أسرع وقت ممكن.

english_section_name: Using a Test Virus


summary: قرري حجم السيقان المُراد الاحتفاظ بها.

document: قد تحتاجين لإزالة بعض من السيقان الطويلة من الكزبرة بناءً على قوام السيقان ومذاقها المُفضل لك. يجد البعض أن سيقان الكزبرة تضيف نكهة مُركزة عند إعداد الصلصات والكاري، لذا يرجع الأمر لتقديرك الشخصي طالما لم يُوضح في وصفة وجبتك شيئًا عن إضافة السيقان من عدمها.

english_section_name: Preparing the Cilantro

summary: قرري الحجم المُراد للكزبرة.

document: الكزبرة طرية، لذلك من اللازم عادةً تقطيعها بنعومة وطالما كنتِ تنوين إضافتها لاحقًا خلال عملية الطهي، ينبغي تقطيعها بشكل أكثر نعومة. إذا كنتِ ستستخدمين الكزبرة للزينة، قطعيها بحجم كافٍ لتتمكنين من نثرها أعلى الطعام بسهولة.

english_section_name: Chopping the Cilantro


summary: تعرف على أناس جدد. أظهري للآخرين كونك غير مرتبطة أو متاحة للارتباط. جرب خدمات المواعدات.

document: يُعد تكوين صداقات جديدة هي من أفضل الطرق لتحقيق ذلك، فكثيرًا ما نسمع مقولة أن تكوين الصداقات هي أضمن طريق لإيجاد الحب، وذلك لكونها حقيقية. يُعد تكوين الصداقات طريقة رائعة لبناء علاقة متبادلة تقوم على الاهتمام والثقة، لذا ضع هذه النصائح في اعتبارك عند تكوينك لصداقات جديدة:  لا تصدر الأحكام على الآخرين. تُعد هذه القاعدة الأهم في بدايات الصداقات أو علاقات الحب، فإذا لم تتمكن من تخطي عدم تقبلك لقصة شعر أحدهم الغريبة مثلًا، فلن تتيح لنفسك الفرصة أبدًا لمعرفة إلى أي مدى كان بإمكانك التقرب والتوافق مع هذا الشخص. لا يشترط اشتعال شرارة الانجذاب في أول لقاء أو الوقوع في الحب من أول نظرة. لا تبخل بوقتك. يتطلب تكوين الأصدقاء بعض الالتزام، لذا إذا كنت جادًا حيال إيجاد الحب، فاحرص على تقضية ما يكفي من الوقت مع الآخرين. اقبل دعوات الحفلات أو المناسبات الرياضية أو الحفلات الغنائية، أو ادعُ الآخرين بنفسك لتناول الغداء بالخارج أو شرب القهوة سوية إذا لم تكن تهوى الانضمام لخطط الآخرين. الغرض من هذا هو خلق العديد من المواقف التي تتيح لك فرص التعرف على الآخرين، وهو ما يصعب فعله من المنزل. لا يعني هذا الصياح بعلو صوتك ببحثك عن الحب، لكن يعني اتخاذ الإجراءات اللازمة لتوحي للآخرين بكونك متاحة للارتباط ومستعدة لنقل شئونك العاطفية للمرحلة القادمة عندما تتاح الفرصة.  اهتمي بمظهرك. كوني في أبهى صورك أثناء رحلتك للبحث عن الحب. لا تجبري نفسك على زوق أو مظهر يشعرك بعدم الارتياح، بل اعكسي ثقتك وتفردك بارتداء ملابس أنيقة ومنمقة ورسم ابتسامة على وجهك. سيساعد وضع القليل من العطر على إرسال الإشارات المناسبة.  كوني مستمعة جيدة ومشجعة. إذا وجدت شخصًا ما مثيرًا للاهتمام، فاطرحي عليه العديد من الأسئلة، وتابعي هذا في المرة القادمة التي تقابلين فيها هذا الشخص بتذكر شيئًا قاله المرة السابقة وذكره في بداية محادثتكما. أظهري للآخرين اهتمامك بهم وبآرائهم.  كوني صادقةً ومخلصةً، أو كوني على طبيعتك بمعنى آخر. يُعد الحرص على تقديم نفسك وشخصيتك للآخرين على طبيعتها كما هي تصرفًا شجاعًا وصادقًا، وهذا أمر جذاب. فكر في تجربة المواعدة عبر الإنترنت على سبيل المثال، فقد تساعدك مواقع المواعدة على معرفة الفتيات المتاحة للارتباط في منطقتك، لكن احرص ألا تقع في فخ التعسف في الاختيارات أو الحكم على الفتاة من خلال صورة حسابها فقط. إذا أردت إيجاد الحب، فأعطِ الآخرين فرصة كافية لتتعرف عليهم كما تود أن يعطوها لك.  قد يساعدك الانضمام لمجموعة عُزب في مدرستك أو المراكز الثقافية على التعرف على أشخاص يشاركونك نفس العقلية والأهداف. تُعد النوادي والمقاهي من أشهر الأماكن للبحث عن الحب، لكن إذا كنت تبحث عن علاقات طويلة الأمد، فقد يكون الأمر أكثر سهولة إذا تعرفت على الآخرين في أماكن تسهّل عليك خلق المحادثات.

english_section_name: Reach Out

summary: اطلب مواعدة الفتيات. حافظ على تواصلكما الحسي. كن هشًا. حاول مجددًا.

document: إذا وجدت فتاةً تثير اهتمامك وكنت مستعدًا لنقل علاقتكما من مجرد أصدقاء لما هو أعمق من ذلك، فاطلب اصطحابها لموعد غرامي.  الزم الطريقة التقليدية لطلب المواعدة وهي دعوة الفتاة للعشاء خارجًا، فسيشعرها هذا بالإطراء ويسهل من حصولكما على محادثة رائعة. لا ترهق نفسك كثيرًا حيال طبيعة أو شكل الموعد الغرامي، وركز فقط على قضاء وقت جيد. امزحا سويًا وأشعر الفتاة بالمرح والإطراء، حيث أن هدفك الأساسي هو الاستمتاع بوقتك! فكر ما إذا كنت ترغب في مواصلة رؤية تلك الفتاة. هل تبدو أنها تستوفي متطلباتك الأساسية؟ هل توجد بينكما اهتمامات مشتركة؟ إذا كانت الإجابة نعم، فضع خططًا للقيام بأشياء مختلفة سويًا وإذا استمرت الأمور في السير بشكل جيد، فقد تأخذ علاقتكما شكلًا أكثر عمقًا وجدية من تلك النقطة. حاول استشعار ما تريده حبيبتك دائمًا.  لا تكن منكبًا أو لحوحًا أكثر من اللازم. تذكر امتلاك الجميع لتخوفاتهم وتحفظاتهم الخاصة، فقد يُساء تفسير الإشارات أحيانًا، لذا لا تتحسس أو تأخذ الأمور على محمل شخصي أكثر من اللازم في تلك المرحلة المبكرة. قد تكون المراسلة عبر الهاتف هي أسهل طريقة للتواصل، لكن تكثر هنا احتمالية إيحاء أحدكما بالانطباع الخاطئ للآخر عنها في المقابلات وجهًا لوجه أو حتى عبر المكالمات الصوتية، لذا حاول جعل معظم تواصلكما وجهًا لوجه. ستأتي نقطة ما في رحلتك للبحث عن الحب حيث ستخاطر وتصارح الفتاة التي تهتم لأمرها بما في داخلك. أخبر تلك الفتاة بمشاعرك حتى لو أشعرك هذا بعد الارتياح، فالطريقة الوحيدة لتحول تلك العلاقة إلى حب هي معرفة ما إذا كانت مشاعركما متبادلة أم لا.  إذا أبدت الفتاة اهتمامًا في استكمال علاقتها معك، فقد يعني هذا اقترابك من إيجاد الحب. يقوم الحب على العاطفة والثقة والانجذاب والاحترام المتبادل، ويبدأ كل هذا باتفاق الطرفين على كونهما مهتمين بخوض التجربة. ستدرك وصولك للحب عندما تجد نفسك تهتم بحبيبتك بشكل أكثر عمقًا وأقل أنانيةً، وأنك غالبًا ستظل تفعل. إذا لم تبدِ الفتاة اهتمامًا، فمن المهم معرفة متى يجب عليك التوقف وتخطي الأمر، فلم يكن الحب من طرف واحد هو الهدف من رحلة بحثك أبدًا. قد تنجرح وينفطر قلبك لمدة طويلة جدًا عند فشل علاقة ما كنت تشعر بقابليتها للتحول إلى حب حقيقي، لكن من المهم ألا تيأس وأن تعيد الكَرة مرة أخرى في النهاية. ستدرك عندما ينتهي بك المطاف مع الفتاة المنشودة المناسبة أن الوجهة كانت تستحق عناء الرحلة.

english_section_name: Make Moves

summary: تفهم ما الذي لديك لتقدمه. ابنِ ثقتك بنفسك. حدد ما الذي تبحث عنه فيمن تحب.

document: يعني الحب مشاركة نفسك مع فتاة ما تتقبلك لشخصك، لذا عليك معرفة ما هي الشخصية التي تعرضها أو تقدمها لهذه الفتاة قبل انتظارها لتتقبلها أو تحبها. ستساعدك إجابة تلك الأسئلة التي سنقدمها لك على رسم تصور لشخصيتك التي ستقدمها للفتاة المنشودة:  ما هي أهم مميزاتك؟ كيف تحب قضاء وقتك؟ ما أكثر الصفات التي تحبها في نفسك؟ ما العيوب أو النواقص التي يجب العمل على تطويرها؟ ما الأشياء التي تكرهها أو تشعرك بعدم الارتياح؟ ثق بشخصيتك وبما لديك لتقدمه لحبيبتك سواءً كنت انطوائيًا أو انبساطيًا أو شخصًا ظريفًا يستطيع إضحاك الجميع أو إنسانًا عطوفًا طيبًا، فلا يتطلب إيجاد الحب نوعية شخصية صائبة بعينها أو صفات حصرية مميزة تضمن لك النجاح. لا ينحصر الحب على أكثرنا وسامة أو شعبية كما ترى في المسلسلات الكوميدية، لكن يمتك الجميع فرصة لإيجاد الحب، لذا تعرف على صفاتك وشخصيتك، واعتز بها واعمل على تطويرها. يعتبر تحديد أهداف علاقاتك جزءً من رحلة تعرفك على نفسك، لذا ستساعدك كتابة أهم الصفات التي تنشدها فيمن تحب على تحديد ما الذي تعنيه حقًا بقولك أنك تبحث عن الحب.  لا تبالغ في التعسف عند كتابة تلك الصفات، فبدلًا من كتابة " طولها 160 سم وشعرها بني وعيناها سوداء" مثًلا، ركز على الصفات الشخصية التي تهمك. هل تريد شخصًا شديد الصدق والأمانة؟ هل تبحث عمن يشاركك شغفك بالقراءة؟ اكتب قائمة بالصفات التي لن تتهاون معها أو تتقبلها تحت أي ظرف، فقد لا تريد حبيبةً تقضي نصف العام خارج البلاد مثلًا، أو واحدةً لا تستطيع التوافق مع عائلتك. ليس الغرض هنا هو التعسف ورسم تصور كامل لحبيبتك المستقبلية، بل مجرد تحديد الصفات الأساسية التي تنشدها في حبيبتك المستقبلية لتتمكن من فهم احتياجاتك بشكل أفضل، فسينتهي بك الأمر بالوقوع في حب فتاة لديها بضع صفات على قائمتك في أفضل الأحوال وأغلبها.

english_section_name: Know Yourself


summary: فكر قبل أن تتكلم. لا تقاطع. اطرح الأسئلة بدلًا من التحدث عن نفسك. عد تنازليًا من 10 قبل أن تقول شيئًا. أنصت بحرص. كف عن الشكوى. ركز على تنفسك. خذ الوقت لمعالجة ما تسمعه.

document: يفتقر الأشخاص الصاخبون بطبيعتهم لهذه المهارة الهامة، لذا توقف وتأنّ للحظة في المرة القادمة التي تتلهف بها لقول شيء ما واسأل نفسك هل ما ستقوله يفيد في هذا الموقف فعلًا؟ هل ستعطي الناس معلومات يحتاجونها بحق أو تضحكهم أو تسمعهم ما يريحهم أم أنك ستقول شيئًا لمجرد أن تسمع؟ احتفظ بالكلام لنفسك إذا لم تظن أن أحدًا سيستفِد مما تقول.  تتمثل إحدى القواعد التي يمكنك اتباعها في البداية في قول أحد أمرين تفكر بهما، ثم يمكنك أن تقول شيئًا من بين 3 أو 4 أمور على بالك، في سعيك لتصبح أكثر هدوءًا. لا تقاطع أحدًا أثناء حديثه البتة ما لم تظن أن ما ستقوله "ضروريٌ" للمحادثة. (لنواجه الأمر، متى تتحقق هذه الحالة؟) مقاطعة الناس ليست فظة فقط ولكنها تربك سير المحادثة أيضًا وتجعلك تبدو ثرثارًا. إذا كان لديك تعليقٌ تقوله أو سؤالٌ تطرحه فدونه وانتظر حتى ينهي الشخص الآخر حديثه لتعرف ما إذا كان كلامك المعلق متصلًا بالموضوع.  ستتفاجأ من عدد أسئلتك التي ستجاب تلقائيًا إذا تركت الناس يتحدثون فحسب. إذا كنت تعمل على التحلي بقدر أكبر من الهدوء فأنت تميل في الغالب للتحدث بكثرة عن نفسك أو عما يثير اهتمامك بدلًا من السماح للآخرين بمشاركة أفكارهم، لذا اطرح على الناس أسئلة تنير ذهنك بشأن موضوع النقاش وتعلمك بالمزيد عنه - بدءًا من هواياتهم إلى ما يحبون فعله للاستمتاع بأوقاتهم - حين تجري محادثة في المرة القادمة ويحين دورك في الكلام.  يجب ألا تجعل الأمر يبدو كاستجواب وألا تطرح أسئلة تزعج الناس. أبق الحديث خفيفًا وودودًا ومهذبًا وتذكر أن هذه المحادثة تتعلق في معظمها بقول ما يهمك ويجذبك من أفكار الطرف الآخر ومشاعره ووجهات نظره، بينما تتعلق بالتعبير عن مدى تقبلك للأمور بدرجة أقل. امنح نفسك 10 ثوان إذا فكرت في تعليق وظننته سيكون أكثر شيء مذهل تقوله على الإطلاق، عد تنازليًا من 10 لتعرف هل سيقل استحسانك للفكرة فجأة أو لتمنح الآخرين الوقت للانسجام ومنع نفسك من قول ما أردت قوله، كما أن هذه طريقة رائعة إذا كنت تشعر بالغضب أو الانزعاج وأردت التنفيس عن غضبك. يمكن أن يمنعك التأني لوقت قليل حتى تهدأ من قول شيء تندم عليه.  يسعك العد من 5 تنازليًا حين تحترف هذا فحتى هذه المدة القصيرة ستساعدك على أن تعرف ما إذا كان يتوجب عليك التزام الهدوء أم لا. يجب أن تعمل على أن تصبح منصتًا رائعًا إذا أردت الاتسام بالهدوء. تواصل مع من يحدثك بالعيون واختر النقاط الهامة وحاول أن تقرأ ما بين السطور لمعرفة ما سيقوله حقًا وشعوره الفعلي. اترك الشخص يتحدث ولا تفقد صبرك ولا تقع ضحية لمصادر التشتيت كالرسائل النصية.   اطرح أسئلة تساعد الشخص على استكمال أفكاره، لكن لا تسأل عن شيء خارج الموضوع ومن المحتمل أن يربك الشخص. كلما عملت على الإنصات الجيد قل اضطرارك للسيطرة على المحادثة. تتمثل إحدى القواعد العامة الجيدة في الموازنة بين وقت الحديث والإنصات لجعلهما يتساويان، فالمحادثة المتوازنة هي الأكثر صحية. قد يفيدك أن تفكر في الإجابات المتاحة للطرف الآخر إذا وجدت نفسك تقضي الكثير من وقت المحادثة في ذكر سلسلة من الأشياء التي ضايقتك اليوم كالزحام المروري الذي واجهته هذا الصباح والبريد الإلكتروني البغيض الذي استلمته من أحد أصدقائك ومدى تعارض برد هذا الشتاء مع أناقتك، إلى أين يمكن أن تسير هذه المحادثة؟ هل ستثمر عن شيء؟ بم قد يشعر الطرف الآخر حيالك وما الحالة التي تعكسها كلماتك؟   جرب كتابة ما يضايقك في مفكرة إذا كانت الشكوى تشعرك بالتحسن، إذ لا حاجة للشكوى بصوت مرتفع، صحيح؟ لا بأس إذا كنت تواجه مشكلة واحتجت للتحدث عنها، فإن ما نتكلم عنه هنا هو حاجتك للشكوى لمجرد الحديث. ركز على تنفسك فحسب إذا شعرت باللهفة وأردت بدء الحديث بلا سبب، انتبه جيدًا لصعود نفسك وهبوطه واعمل على التنفس بعمق واتزان أكبر. كف عن التململ وأنصت لما يدور من حولك وركز على طريقة تفكيرك وشعورك بدلًا مما تتلهف لقوله أيًا كان.  ستهدئك هذه الطريقة وتريك أن الكلام ليس بهذه الأهمية. قد تكون من ذلك النوع من الأشخاص الذين يظهرون رد فعل فوري على ما يسمعون ويرغبون في البوح على الفور بكل ما يفكرون به/ يتساءلون عنه/ يتأملون به، لكن هذه ليست أفضل طريقة لمعالجة الموقف. ستتمكن من تقليل كلامك بدرجة كبيرة وطرح أسئلة أو تعليقات أكثر ارتباطًا بالموضوع إذا أخذت وقتك لمعالجة ما يحدث وتكوين سؤال أو تعليق كامل.  وهذا سيمنحك الوقت لتكون محرر نفسك ولا تبوح بأي كلام زائد لا يفيد أحدًا.

english_section_name: Being Quiet During a Conversation

summary: جد هواية تتطلب الهدوء. حرر طاقتك بطرق أخرى. قاوم إغراء المحادثات الإلكترونية. خذ فترات استراحة من مواقع التواصل الاجتماعي. اكتب في مفكرة. تأمل. قدر الطبيعة. أوقف الموسيقى. امنح الأمر وقته.

document: يمكن أن يساعدك التدرب على الهدوء بمفردك على أن تصبح أكثر هدوءًا عند تواجدك مع الآخرين، وتتمثل إحدى طرق اكتساب شيء من الصبر الجميل في إيجاد هواية تمكنك من التمتع بالهدوء - ويفضل أن تمارسها وحدك - جرب الرسم أو الكتابة الإبداعية أو اليوجا أو كتابة الأغاني أو جمع الطوابع أو مراقبة الطيور أو أي شيء يتطلب منك الهدوء وعدم التلفظ بما يدور بذهنك.   القراءة رائعة أيضًا لمساعدتك على الهدوء بينما تستوعب الكلمات الواردة أمامك. جرب قضاء ساعة على الأقل أثناء ممارسة هوايتك دون قول أي شيء ثم ساعتين ثم 3 وفكر هل يمكنك أن تقضي يومًا كاملًا دون التلفظ بكلمة؟ ربما كنت تتحدث بكثرة –يقول البعض أكثر مما يجب أحيانًا- لشعورك بأنك تمتلك قدرًا هائلًا من الطاقة لا تعرف كيف تنفّس عنه، لذا جد مخرجًا آخر للتعبير عن كل ما يدور بذهنك والتخلص من الحمل الزائد في رأسك. يمكن أن يساعدك التمرن - خاصة الركض - على نيل تمرين رائع بينما تتخلص من تلك الطاقة الزائدة وكذلك نزهات المشي الطويلة أو الطهي، جد ما يناسبك. تملأ الأحاديث الإلكترونية حياتك بالصخب فحسب ومعظم ما تقوله ليس بتلك الأهمية لأنك ستتحدث إلى صديقك عبر الهاتف أو بشكل شخصي إذا أردت ذلك فعلًا بدلًا من الكتابة على حاسوبك دون ضرورة، أليس كذلك؟ أغلق حاسوبك واخرج للمشي في المرة القادمة التي تشعر فيها برغبة ملحة للمحادثات الإلكترونية مع صديقك رقم 28 ومعرفة أخباره. يفضل أن تأخذ استراحة من الفيسبوك وإنستجرام وتويتر وأي مواقع أخرى للتواصل الاجتماعي التي تكثر استخدامها، إذ تعج هذه المواقع بالصخب وبأشخاص يحاولون إبهار بعضهم البعض وبكلمات بلا مغزى قد تشعرك أنك مضطرٌ للرد. اقضِ 10-15 دقيقة فقط في اليوم على جميع مواقع التواصل الاجتماعي إذا كنت مدمنًا لها فعلًا بدلًا من تفقدها في كل فرصة متاحة.  ألا تفضل سماع ما يقوله أعز أصدقائك بشكل مباشر بدلًا من سماع ما يقوله الغرباء المثاليون للعالم؟ أطفئ جميع الأصوات الزائدة التي تسمعها وركز فقط على ما يهم. اعتد الكتابة في مفكرة في نهاية كل يوم أو أسبوع، يمكن أن يساعدك هذا على كتابة تلك الأفكار الإضافية والحفاظ على هدوئك والشعور بأنك أزحت كل شيء عن صدرك دون إخبار أقرب 14 صديقًا عن الأمر. يمكنك الكتابة عما حدث في يومك ما سيقودك لطرح مزيد من الأسئلة والكتابة عن الأشياء الأعمق في ذهنك.  ستندهش كم قد تزداد هدوءًا إذا كتبت صفحة واحدة من المفكرة كل يوم. التأمل طريقة رائعة لإيقاف ذهنك وتملكه والتحلي بالهدوء. خذ 10-20 دقيقة كل صباح لإيجاد مقعد مريح في غرفة هادئة وأغمض عينيك وركز على صعود تنفسك وهبوطه في جسدك. ركز على إرخاء جسمك جزءًا فجزءًا ولاحظ ما تسمعه وتشمه وتحسه أثناء جلوسك هكذا. اطرد أي أفكار جدية وركز فقط على حضورك في اللحظة الراهنة وتقدير الهدوء وستكون في الطريق الصحيح للتمتع بيوم أهدأ وأكثر اتزانًا.  يمكن أن يقيك التأمل من الشعور بالارتباك عن طريق منحك تحكمًا أكبر بذهنك وجسمك. اخرج للمشي أو اذهب للشاطئ، انظر لجميع النباتات الجميلة في الحديقة الواقعة في الجانب الآخر من المدينة أو اذهب في رحلة إلى الغابات في عطلة نهاية الأسبوع، افعل ما تريده ويقربك من الطبيعة. ستجدها أكثر ديمومة منك وسيأسرك جمالها وقوتها حتى تشعر بزوال جميع شكوكك وكلامك، فمن الصعب أن تستمر في الحديث عن توقعاتك لاختبار الرياضيات المقبل حينما تقف عند سفح جبل عظيم موجود منذ بدء الخليقة.  خصص بعض الوقت للطبيعة في روتينك الأسبوعي، حتى أنه يسعك أخذ مفكرتك وكتابة أفكارك في أحضانها. قد تجعل الموسيقى الدراسة أو الركض أو الذهاب للعمل أكثر إمتاعًا لكنها تخلق ضجيجًا إضافيًا يشعرك برغبة أكبر في التحدث وبأنك أكثر هياجًا وحماسًا، لا بأس بالموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الجاز، لكن الموسيقى الصاخبة ذات الكلمات الجذابة قد تولد صخبًا يتردد في رأسك ويمنعك من الشعور بالهدوء والتحكم في يومك. لن تكون سيد الهادئين بين ليلة وضحاها إذا كنت صاخبًا بطبيعتك وكثير الكلام، لكن إذا بذلت جهدك للتحدث بدرجة أقل كل يوم ومارست هوايات وأنشطة تزيدك هدوءًا وركزت على أن تصبح مستمعًا جيدًا وليس متحدثًا جيدًا، فستصبح أهدأ في وقت أسرع مما تظن، لذا استرخِ وتحلّ بالصبر واستمتع بشعور تبخر كل الضوضاء الزائدة من رأسك ومن أحبالك الصوتية.

english_section_name: Being Quiet Throughout Your Day


summary: زر طبيبك. اخضع لحقن الكورتيزون في البثرة. أزل البثرة جراحيًا.

document: إذا كانت البثرة كبيرة ومؤلمة أو لم تذهب بالعلاجات المنزلية، فاستشر طبيبك لأن بوسعه تشخيص السبب الكامن وراء البثرة وتقديم العلاج المناسب والكفء لتقليل حجمها. يمكنك زيارة طبيبك المعتاد أو مختص بالأمراض الجلدية. قد يقترح الطبيب حقن الكورتيزون مع البثرات الكبيرة أو المؤلمة كي يقل الالتهاب بسرعة وتشفى البثرة.  قد تسبب حقنة الكورتيزون بعض الألم أو الضيق ولذلك قد يستخدم الطبيب مخدرًا موضعيًا لتخدير الحس في المكان قبل الحقن.  قد تلاحظ صغر حجم البثرة بشكل كبير وفوري بعد حقن الكورتيزون. البثرات الكبيرة المقفولة أو الواقعة تحت الجلد أصعب في إزالتها بدون عون الطبيب. أظهرت دراسة حديثة أنه يمكن استخدام إجراء جراحي بسيط لإزالة البثرة من قاعدتها باستخدام الكي و الملقاط فعال في تصغير أو إزالة البثرات الكبيرة. سيكون عليك الذهاب للطبيب للخضوع لهذا الإجراء وقد يسبب بعض الألم ويحتاج بعض الوقت كي يلتئم. لهذا فهو يجرى في أحوال نادرة مع البثرات الشديدة أو المستعصية.

english_section_name: Seeking Medical Treatment

summary: اغسل يديك ووجهك. امتصاص الدهون الزائدة. تجنب استعمال معجون الأسنان. استخدم نقاط تقلل احمرار العين. استخدم ضمادة باردة لتقليل الالتهاب. أبق أصابعك بعيدًا عن البثور. أزل البثور الكبيرة أو المستعصية.

document: قبل أن تبدأ أي علاج لتصغير البثرة، اغسل يديك ووجهك كي تقلل من احتمال نشر البكتريا فتزيد من حجم البثرة أو تظهر بثور أخرى.  اغسل يديك بالماء وأي نوع من الصابون فذلك فعال في إزالة البكتريا. اغسل وجهك بمنظف لطيف مخصص لجلد الوجه فهو قد يقي زيادة تهييج التهاب البثرة. استخدم مستحضرًا موضعيًا يعمل على امتصاص الدهون الزائدة من البشرة لأنها قد تؤدي إلى التهاب البثرة. لا تكتفي هذه المستحضرات بإزالة الدهون فقط بل تقتل البكتريا المسببة للبثور.  يمكن أيضًا أن تستعمل علاج يحتوي على حمض الساليسيليك أو فوق أكسيد البنزويل أو الكبريت أو اطلب من الطبيب أن يصف لك دواءً إذا كانت البثور زائدة.  قد يساعد وضع قناع من الطمي على امتصاص الدهون الزائدة وتنقية الجلد.  يمكنك استعمال ورق شفاف يمتص الدهون للتخلص من الدهون الزائدة من نواحي وجهك فذلك قد يقلل من البثرة.  احرص على اتباع تعليمات الطبيب أو التعليمات المرفقة بالعلاج كي تتجنب الإفراط في استعمال العلاج وتهييج البثرة أكثر. يمكن شراء معظم مستحضرات امتصاص الدهون من الصيدليات أو من بعض المتاجر وحتى من على الإنترنت من متاجر بيع مستحضرات التجميل. يستخدم بعض الناس معجون الأسنان لامتصاص الدهون وتصغير البثرة بسرعة لكن الأطباء لا يوصون بهذه الطريقة نظرًا لأن هناك أنواع عديدة من معاجين الأسنان قد يهيج بعضها البثرة أو حتى يؤذي جلدك. بعض المكونات في المعاجين المبيضة أو المزيلة للقلح (الجير) قد تزيد من احمرار والتهاب البثرة بشكل ملحوظ. من الأفضل أن تحتاط وتأخذ جانب الأمان ولا تستخدم معجون الأسنان مع البثرة. استخدم قطرة مخصصة لتقليل احمرار العين لكي تقلل من التهاب البثرة. هذا علاج قصير المدى لكن استخدامه بشكل متكرر قد يقلل من حجم والتهاب البثرة.  قد تلاحظ تغيرًا في حجم البثرة بعد 30 دقيقة فقط.  يمكن أن تسقط القطرات على البثرة مباشرة أو باستخدام مسحة قطنية.  توفر هذه القطرات المقللة لاحمرار العين في الصيدليات وبعض المتاجر. يزيد الالتهاب عادة من حجم وإيلام البثرة، والضمادات الباردة تقلل الالتهاب المرتبط بحب الشباب عن طريق تقليل التغذية الدموية وتبريد الجلد كما قد تقلل حجم البثرة بسرعة.  يمكنك وضع ضمادة باردة على البثرة بشكل متقطع من 10-15 دقيقة حسب الحاجة. يمكنك إتْباع الضمادة بوضع قطرة العين لمزيد من تصغير البثرة. قد تغريك نفسك بلمس أو العبث في البثرة لكن امتنع عن محاولة التخلص منها بهذه الطريقة فاللمس والعبث بها يمكن أن ينشرا الدهون والبكتريا ويزيدان من التهاب الحبوب. كذلك قد يؤدي لمس أو العبث بالبثرة إلى تهييجها أكثر. في بعض الحالات قد تجد عندك بثرة كبيرة أو مستعصية أو رأس بيضاء لا تريد الذهاب. يمكنك إزالة هذا النوع من البثور عن طريق مستخرج الرؤوس لكن اقتصر بهذه الطريقة على البثور الكبيرة المفتوحة والأحسن أن تستشير طبيبك قبل استعمال مستخرج الرؤوس كي لا تزيد الأمور سوءًا.  يمكنك شراء مستخرج الرؤوس من الصيدليات أو بعض متاجر بيع مستحضرات التجميل والعناية بالجلد.  احرص على تنظيف الجلد قبل استعمال هذه الأداة كي تقلل من احتمال نشر البكتريا وعقّم الأداة بكحول مسح الأيدي قبل وبعد الاستعمال لتفادي نقل العدوى مرة أخرى. دفئ الجلد بضمادة دافئة لدقيقة أو اثنتين قبل استعمال المستخرج.  لا تعتصر البثرة لتفرغها. إذا لم تخرج محتواها من المرة الأولى فاتركها بضعة أيام كي تقلل التهيج وتشجع الالتئام.  اتبع التعليمات الخاصة بكيفية استعمال المستخرج بكفاءة.

english_section_name: Reducing a Pimple At Home

summary: نظف جلدك دوريًا. استشر طبيبك في الوقاية من البثور. تجنب الإفراط في غسل الوجه. أزيلي المكياج قبل النوم. اغتسل بعد المجهود. ضع مرطبًا بصفة يومية. أزل الجلد الزائد دوريًا. استعمل مستحضرات لا تسبب البثور أو الحساسية. أعد النظر في نظامك الغذائي.

document: من المهم غسل الجلد دوريًا لإزالة الدهون الزائدة والوسخ بهدف منع ظهور البثرات وسد المسام.  استعمل منظفًا لطيفًا متعادل درجة الحمضية.  يوجد في أغلب الصدليات وبعض المتاجر منظفات للجلد لا تهيجه. إذا كان جلدك دهنيًا جدًا فجرب منظفًا خاليًا من الدهون. إذا كان جلدك جافًا فاستعمل الجلسرين أو منظفًا على هيئة كريم. إذا لم يكن جلدك شديد الحساسية فاستعمل منظفًا يحتوي على حمض الساليسيليك أو فوق أوكسيد البنزويل. لا تستخدم الصابون العادي لأنه محتوياته قد تسد المسام. استعمل ماءً فاترًا لغسل وجهك فالماء زائد السخون قد يهيج جلدك أو ينزع منه الدهون. إذا كنت تصاب بانتشار متكرر أو شديد للبثور فاستشر الطبيب كي يعطيك الاستراتيجية المناسبة لتقليل تلك الانتشارات. هناك مداخل علاجية مختلفة لعلاج ومنع هياج البثور منها علاجات موضعية أو بالفم أو منظفات طبية أو مقشرات كيميائية أو الليزر أو سنفرة الجلد الحبيبية. من المهم الاعتدال في غسل الوجه دون إفراط أو تفريط؛ فغسله أكثر من اللازم أو بعنف قد يهيج الجلد وينزع منه الدهون المفيدة ويسبب انتشار البثور. يكفي غسل المناطق المعرضة للبثور من الوجه مرتين يوميًا للحفاظ عليه نظيفًا ومنع الحبوب. إذا ذهبت تنامين وعلى وجهك مكياج أو مستحضرات أخرى فقد يسد ذلك المسام. أزيلي كل المكياج والمستحضرات بمنظف لطيف أو بمزيل مكياج قبل أن تذهبي للسرير.  يمكنك استخدام مزيلًا للمكياج بالذات إذا كنت تستخدمين مواد فيه مقاومة للماء أو استعملي المنظف اللطيف قبل النوم؛ فأغلب المنظفات فعالة في إزالة المكياج. كل شهر فكري في تنظيف أدوات وضع المكياج وسفنجات البودرة بماء مصبن كي تزيلي البكتريا التي قد تسد المسام. إذا كنت شخصًا واسع النشاط، فاستحم بعد الأنشطة القوية لأن العرق يزيد من البكتريا والدهون على الجلد وهو ما قد يؤدي لظهور بثور. لا تستعمل قوالب الصابون العادية لأنها خشنة بل استعمل منظفًا لطيفًا متعادل درجة الحمضية فهو كافٍ في العمل على منع البثور. ضع مرطبًا خاصًا بنوعية بشرتك بعد غسل الجلد، فالجلد الرطب أقل عرضة للبثور.  حتى لو كان جلدك دهنيًا فأنت بحاجة لمرطب. اختر نوعًا خاليًا من الدهون ولا يسبب الحبوب.  اطلب رأي طبيب الجلدية أو مختص بالعناية بالجلد لتحديد نوع بشرتك. تتوفر المستحضرات المصممة خصيصًا لأنواع البشرات المختلفة واحتياجاتها في الصيدليات وبعض المتاجر ومحال مستحضرات التجميل. الجلد الميت يسد المسام ويسبب البثور. أجر تقشيرًا لجلدك بصفة دورية لكي تزيل الجلد الزائد والبكتريا وتعمل على منع البثور.  انتبه إلى أن المقشِّر يزيل الجلد السطحي فقط ولا يتعمق أو يزيل البثور.  اختر مقشرًا لطيفًا له حبيبات صناعية أو طبيعية منتظمة الشكل؛ فالتقشير الخشن قد يهيج الجلد ويزيد من الرؤوس السوداء. يمكن استعمال فوطة ناعمة لتقشير الجلد بلطف. يوجد في كثير من المقشرات الخاصة بحبوب الشباب مواد مثل حمض الساليسيليك وحمض اللاكتيك وفوق أكسيد البنزويل. توقف عن استعمال المقشر إذا تهيج جلدك بعد الاستعمال؛ فالتقشير يهيج من بشرة بعض الناس. إذا كنت ستستخدم مستحضرات تجميل أو عناية بالجلد مثل المرطب أو كريم الوقاية من الشمس فاختر أنواعًا لا تسبب البثور. هذه الأنواع لا تسد المسام ويقل معها التهيج.  المستحضرات المكتوب عليها "لا تسبب البثور" تم اختبارها للبشرة المعرضة للحبوب ولا تحدث بثورًا جديدة أو تهيج البثور الموجودة.  المستحضرات المكتوب عليها "لا تسبب الحساسية" تم اختبارها للبشرة الحساسة وينبغي ألا تهيج الجلد. هناك أنواع عديدة من المستحضرات التي لا تسبب البثور أو الحساسية منها مستحضرات تجميل وكريم الوقاية من الشمس  والمرطبات وكريمات الجمال. يمكن شراؤها من أغلب الصيدليات والمتاجر الكبرى وعلى الإنترنت وحتى في بعض المحال العادية. هناك أدلة على وجود تأثير للغذاء المتوازن على الجلد. تجنب الأطعمة غير الصحية والسريعة كي تقلل من فرص حدوث بثور.  الأطعمة الغنية بالدهو والسكر تقلل من تجدد الخلايا وهو ما يعمل على سد المسام وحدوث البثور. لا تكثر من الأطعمة المقلية والسكرية. الأطعمة الغنية بفيتامين ألف والبيتا كاروتين مثل الفواكه والخضروات كالعليق والجزر قد تزيد من تجدد الخلايا وإلى جلد صحي أكثر. الفواكه الصفراء والبرتقالية غنية بفيتامين ألف والبيتا كاروتين وعند تناولها مع وفرة من الماء تزيد من نجدد الخلايا وصحة البشرة وقلة تعرضها لانسداد المسام.  تساعد الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية مثل الجوز وزيت الزيتون على ترطيب خلايا البشرة.  أيضًا إذا تناولت طعامًا غير صحي فأنت  ضيعت فرصة تناول طعام صحي يوفر الفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية لجلد صحي. الماء بكميات كافية جزء لا يتجزأ من أي نظام غذائي متوازن. اشرب من الماء يوميًا ما لا يجعلك تشعر بالعطش للحفاظ على صحة جسمك بما فيه الجلد.

english_section_name: Preventing Pimples