summary: تناول طعامًا صحيًا. مارس التمرينات الرياضية. ابدأ التدريب على رفع الأثقال. احصل على قدر كافٍ من النوم. ابتعد عن العادات المؤذية مثل السجائر والكحوليات والمخدرات.

document: من بين أكبر العقبات التي نواجهها لبناء القوة الجسدية هي إمداد أجسادنا بالطعام المغذي المليء بالطاقة، لقد مررنا جميعًا كل بلا شك بتجربة تناول طعام سريع رغم أننا تعهدنا بالعودة إلى المنزل وطهو طعام منزلي صحي اليوم. لكن ماذا لو أخبرت نفسك أن حياتك تعتمد عليه؟   فهل سنغير عاداتنا الغذائية؟   ركز بصفة أساسية على تناول الخضروات والفاكهة، ثم أكمل نظامك الغذائي بالطعام الذي يحتوي على بروتين مثل الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا. اعرف الفارق بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة وامنح الأولوية للكربوهيدرات المعقدة والتي يمتصها الجسم بصورة أبطأ وتوفر أليافًا أكثر. اهتم أكثر بالدهون الصحية وليس الدهون غير الصحية. الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في السلمون وبذور الكتان جميعها جيدة للصحة باعتدال.   وتجنب الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة والدهون التقابلية. احرص على تنويع طعامك. بالطبع تود بناء القوة الجسدية، لكن يجب أن تستمتع بما تأكل أيضًا، فالأمر ليس مجرد حشو الجسد بالطعام. فالاستمتاع بطعامك سيجعلك أكثر اتزانًا وتطورًا ويساعدك على البقاء في شكل وصحة أفضل. بناء القوة الجسدية ليس فقط بناء عضلات، وإنما يعني العمل على جسدك بالكامل لتجعله يحرق الدهون ويبني العضلات ويطور قدرته على الاحتمال. ثمة عشرات التمرينات الرياضية التي يمكنك ممارستها لتدريب جسدك بالكامل، لكن أهم ما عليك تذكره هو الاتساق. تدرب على الأقل لفترة 30 دقيقة كل يوم، حتى إذا كنت ستقضي هذه الفترة في السير مع كلبك لمدة عشرين دقيقة ثم تمرينات التمديد لمدة عشر دقائق. سيساعدك بناء العضلات على البقاء قويًا، لكن الوصول إلى هذه المرحلة هو الجزء الصعب. يعمل رفع الأثقال بصورة منهجية على تفكيك العضلات ثم إعادة بنائها بحيث تصبح أقوى، وللحصول على القوة الكاملة، ركز على بناء جسدك بالكامل. فلن تحب أن يكون ظهورك في النادي الرياضي مرتبطًا بتدريبات عضلات الذراعين فقط، ولا تذهب أبدًا في تمرينات الساقين.   ابن عضلات الصدر. ابن عضلات ساقيك وفخذيك. ابن عضلات ذراعيك وكتفيك. ابن عضلات محور الجسد. لإعادة بناء العضلات وتقليل الشعور بالتوتر والحفاظ على التوازن العاطفي، يحتاج جسم الإنسان إلى عدد من 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.    لن تنجح في تحقيق أي إنجاز إذا كان كل ما تحصل عليه هو أربع ساعات فقط من النوم. وإذا لم تنم جيدًا لليلة واحدة، استعد لمحاولة النوم "لفترة أطول" الليلة التي تليها، إذ إن جسدك لديه عجز في ساعات النوم. الجميع يعرف جيدًا أن التدخين وشرب الكحوليات والمخدرات هي الطريق السهل إلى تدمير الصحة، لكننا إما نبرر الأمر لأنفسنا أو نتناساه عندما تحين اللحظة الحاسمة. ولمساعدتك على التحكم في تلك النزعات، فيما يلي بعض الإحصائيات التي تضع النيكوتين والكحوليات في سياقها:   كل عام يموت ما يقرب من 500 ألف مدخن في الولايات المتحدة وحدها، وفي المتوسط يموت المدخنون 13-14 عامًا أصغر من غير المدخنين   وهذا يعني أنك تهدر بيديك ربع حياتك دون داع. 49% من حالات القتل، و52% من حالات الاغتصاب، و21% من حالات الانتحار، و60% من حالات الاعتداء على الأطفال، و50% من حوداث الطرق القاتلة تحدث على الأقل جزئيًا بسبب الكحول.

english_section_name: Being Physically Strong

summary: ارتبط بقوة روحية أكبر منك. اطرح التساؤلات دائمًا ولا تتوقف عن التعلم. لا تعتدِ قط على معتقدات الآخرين. تعرف على النعم في حياتك. ساعد على نشر الحب أينما تكون.

document: سواء أكانت هذه القوة هي الدين أو قوة الكون من حولك، يجب أن تعلم أن الروحانيات مرتبطة بك وبمعتقداتك فحسب. فتعرف أكثر على معتقداتك الدينية وكذلك معتقدات من حولك واستقر على إطار روحاني تؤمن به. إن "القوة" الروحية و"النشاط" الروحي ليسا بالضرورة شيئًا واحدًا. فالشخص النشط روحيًا قد يتبنى اعتقادًا أو دينًا ويتوقف عند هذا الحد فلا يتساءل عن فائدة هذا الدين أو مبادئه، أما الشخص القوي روحيًا فإنه يطرح أسئلة عن النصوص المقدسة ويتفحص السلوكيات ويبحث عن إجابات داخل وخارج إطار إيمانه ومعتقداته.  فأبناء الديانات السماوية، على سبيل المثال، لا يجدون مشكلة في الحديث إلى أحد الملحدين والجدال حول النقاط الجوهرية لعقيدة الدين السماوي، بل وقد يرون أن هذه التجربة فرصة للتعلم، وتجربة جديدة تقوي معتقداتهم، وحتى إذا أثارت هذه التجربة شكوكًا فإنهم يستكشفون هذه الشكوك بحكمة وعقلانية. تخيل إذا جاء جارك أو شخص آخر غريب عنك وأخبرك أن دينك مليء بالضلالات وأجبرك على اعتناق دينه، كيف سيكون شعورك؟ بالطبع لن يكون شعورًا جيدًا، هذا ما يشعر به الآخرون عندما يأتي من يحاول إقناعهم بتغيير دينهم أو إجبارهم على هذا. حقق التوازن بين معتقداتك الخاصة وبين واجباتك تجاه من حولك بطريقة غير واضحة قدر الإمكان. معظم الأديان تؤمن بفكرة النعم والتي يهبنا بها الله ليساعدنا في حياتنا أو كنوع من المكافآت، ففكر ما هي النعم التي تغمر حياتك؟  جرب هذا التدريب البسيط لمدة أسبوع كي تزيد من إدراكك بالنعم التي تغمر حياتك. وعلى مدار سبعة أيام متتالية، حدد نعمة منحك الله إياها مما يلي:  أحد أفراد عائلتك أحد جيرانك أحد أصدقائك أحد زملائك في العمل شخص غريب طفل عدو القوة الروحية في نهاية المطاف شكل من أشكال الإيمان التي تضفي على العالم لمحة من الغموض، والحب بين البشر لا يحتاج إلى إثبات، فكن قوة للتغيير والخير عن طريق نشر الحب أينما وجدت، سواء كان ذلك عن طريق سلوكيات بسيطة مثل توفير الطعام للمشردين أو الابتسام للغرباء أو التضحية بسعادتك لشخص آخر، فإن نشر الحب يجعلنا جميعًا أقرب إلى فهم اللغز الذي يربطنا جميعًا ببعض.

english_section_name: Being Spiritually Strong

summary: تذكر أنك تتحكم في زمام الأمور. اختر توجهك وسلوكك تجاه الحياة. أعد استكشاف شغفك واستمتاعك بالحياة. آمن بذاتك. اختر معاركك بحكمة. تواصل مع الشخصيات الأساسية في حياتك. حقق التوازن بين العمل واللهو والنشاط والراحة. كن ممتنًا لما بين يديك. لا تأخذ الأمور على محمل الجد أكثر مما ينبغي. تذكر أن لا شيء يدوم للأبد.

document: القوة تعني القدرة على التأثير في حياتك، في حين أن الضعف يعني العجز والتخاذل. مهما كانت ظروفك، ثمة أشياء يمكنك التحكم بها، وأشياء لا يمكنك التحكم بها. والمفتاح هو أن تركز على الأشياء التي "يمكنك" التحكم بها. ضع قائمة بالأمور التي تزعجك، ثم ضع قائمة بما يمكنك القيام به كي تجعل كل موقف أفضل. تقبل العناصر التي توجد بالقائمة الأولى، وركز طاقتك على القائمة الثانية.  في دراسات على أشخاص لديهم معدل مرتفع في حاصل الشدائد، لوحظ أن الأشخاص المرنين لا يجدون فقط في أي موقف جانب ما يمكنهم التحكم فيه، وإنما يشعرون أيضًا بالمسئولية تجاه اتخاذ خطوات لإصلاح الموقف، حتى إذا كانت الصعوبات التي واجهوها سببها شخص آخر. أما الأشخاص ذوو المعدل المنخفض في حاصل الشدائد يتجاهلون فرص اتخاذ إجراء ما وينصرفون عن الإحساس بالمسئولية على افتراض أنهم لم يتسببوا في خلق هذا الموقف، ومن ثم لا ينبغي أن يكونوا هم من يصلحوه. في بعض الأحيان نواجه مواقفًا نقف فيها عاجزين عن إحداث تغيير. ورغم أن هذه المواقف تكون مزعجة، فلا يزال بإمكانك التحكم في زمام الأمور لأنه مهما حدث يمكنك دائمًا التحكم في سلوكك تجاه الحياة. وكما يقول فيكتور فرانكل: "إننا نتذكر عندما كنا نعيش في معسكرات الاعتقال أولئك الرجال الذين كانوا يسيرون في أنحاء المعسكر يواسون الآخرين، ويعطون المحتاج آخر قطعة خبز لديهم. ربما كان عددهم قليلًا، لكنهم كانوا بمثابة دليل قاطع على أن الإنسان يمكن أن يُسلب منه أي شيء إلا آخر الحريات الإنسانية؛ حرية اختيار سلوكه في أي موقف، وأن يختار طريقته." فبغض النظر عما يحدث، كن إيجابيًا.   إذا كان أحد الأشخاص يجعل حياتك مأساوية، لا تدعه يحطم روحك المعنوية. حافظ على شعورك بالفخر والأمل وتذكر أن توجهك وسلوكك تجاه الحياة شيء لا يمكن لأحد انتزاعه منك، وكم تقول إليانور روزفلت: "لا يمكن لأحد أن يجعلك تشعر بالدونية دون موافقتك." حاول ألا تجعل أزمة ما أو الصعوبات التي تواجهها في ميدان واحد من حياتك تؤثر على المجالات الأخرى في حياتك. فإذا كنت تواجه صعوبات كبيرة في العمل، على سبيل المثال، لا تكن سريع الانفعال مع شريك حياتك عندما يحاول مساعدتك. تخلص من الآثار الجانبية للصعوبات التي تواجهها عن طريق التحكم في سلوكك. الأشخاص الذين يمتازون بالمرونة لا يحولون كل عقبة في حياتهم إلى كارثة، ولا يسمحون للأحداث السلبية أن تدمر حياتهم بأسرها. يمكنك اللجوء إلى بعض الأدعية أو الصلوات إذا كان هذا الأمر يساعدك. يرى الأشخاص الأقوياء على المستوى العاطفي كل يوم على أنه هدية، ويحاولون تهيئة حياتهم بحيث يستفيدون من هذه الهدية بالكامل. تذكر عندما كنت طفلًا وكنت تشعر بالإثارة وتستمتع بأبسط أمور الحياة، مثل اللعب بأوراق الشجر في فصل الخريف، أو رسم حيوان يبدو أقرب للطبيعة. ابحث عن ذلك الطفل بداخلك، وعد إليه، فقدرتك على البقاء قويًا عقليًا وعاطفيًا تعتمد عليه. لقد نجحت في كل ما واجهك في حياتك حتى الآن، ومن ثم يمكنك النجاح في ما أنت فيه الآن. وإذا استطعت أن تعيش الوقت بوقته، يمكنك أن تنجو مما تمر به أيًا كان. لن يكون الأمر سهلًا، وأنت لسه شخصًا لا يقهر، لذا تعامل مع الأمر خطوة خطوة. وعندما تشعر أنك على وشك أن تنهار، أغلق عينيك والتقط أنفاسًا عميقة، وتذكر هذه الأشياء:   لا تستمع إلى السلبيين في حياتك. سيكون هناك دائمًا من يشكك في قدراتك لأي سبب، ودورك في هذا الأمر أن لا تستمع إليهم، وفي النهاية أن تثبت أنهم خطأ، لا تسمح لهم بأن يسلبوك آمالك فقط لأنهم فقدوا ما لديهم من أمل. إن العالم من حولك يدعوك لأن تغيره، فماذا تنتظر؟ فكر في المرات التي نجحت فيها. استخدم هذه النجاحات لتكون بمثابة دافع لك في حياتك، سواء أكانت تلك النجاحات هي نجاح في دراستك أو في الحديث إلى شخص مهم في حياتك أو ميلاد طفلك، دع هذه الأمور تغذي رغبتك في أن تكون شخصًا أقوى وأكثر قدرة على التكيف مع ما يدور حولك. حاول وكرر المحاولة. سيأتي عليك وقت تشك فيه في نفسك لأنك حاولت وفشلت. لكن عليك أن تفكر دائمًا أن هذا جزء من الرحلة، مجرد فصل في قصة حياتك وليس القصة بأكملها، فبدلًا من الاستسلام لأنك فشلت وتنتقد ذاتك، فكر بمنظور أكبر ومن زاوية أوسع، وكرر المحاولة، واعلم أن النجاح يُبنى على سلم من الإخفاقات. هل يستحق كل أمر بسيط – كأن يطرح عليك أحد زملائك سؤالَا أو يسد سائق ما طريقك - أن يثير حنقك؟ اسأل نفسك هل هذه الأمور تهم حقًا ولماذا. حاول تحديد حياتك في عدد معين من المبادئ الأساسية التي تعني العالم بالنسبة لك ولا تقلق لما غير ذلك. وكما قالت سيلفيا روبنسون ذات مرة: "يعتقد البعض أن التمسك ببعض الأمور هو ما يجعلنا أقوياء، في بعض الأحيان يكون التخلي عنها هو يجعلنا أقوياء." اقض الوقت مع أصدقائك ومع عائلتك ومع الأشخاص الإيجابيين في حياتك ومن يؤيدك. وإذا لم يكن أحد متاحًا لك، كوِّن صداقات جديدة. وإذا لم تجد أصدقاء، ساعد من يحتاجون المساعدة أكثر منك. في بعض الأحيان عندما نشعر أننا لا نستطيع تحسين حياتنا، نجد القوة في تحسين حياة الآخرين، وهذا أيضًا يمنحنا منظورًا آخر لرؤية حياتنا.  لا شك في أن البشر كائنات خاصة. أشارت الدراسات والعلوم إلى أن الرفاهية الاجتماعية عامل مهم في الصحة العاطفية والجسدية.   إذا شعرت أنك في حالة من الصراع الاجتماعي، حاول الحصول على بعض المساعدة، يمكنك البدء بأي مما يلي:  شارك في مناقشة رائعة مع شخص ما. تخط الأخطاء، لا تدعها تحد منك! استعد قوتك بعد أي أزمة عاطفية. تغلب على الخجل. تعامل على أنك شخصية منطلقة. يبدو هذا الأمر يسيرًا، أليس كذلك؟ هذا الأمر يغفل عنه الكثيرون لأنه صعب وليس سهلًا كما يبدو. فإما إننا نفرط في العمل بجد أو أننا نهدر الوقت ونتلكأ أكثر مما ينبغي ونتراخى حتى عن انتهاز الفرص. أما تحقيق التوازن المناسب بين العمل واللعب والراحة والنشاط، سيتيح لك أن تقدر كل وقت تمارس فيه نشاطًا بعينه. الحياة قاسية، لكن إذا نظرت إليها نظرة فاحصة أكثر، ستجد أن بها عددًا لا يحصى من الأشياء التي يجب أن تكون ممتنًا لوجودها. حتى إذا كانت الأشياء التي كانت تجعلك سعيدًا في الماضي انتهت، لا يزال في الحياة الكثير لتقدره. المتعة التي تستشعرها في العالم من حولك هي الوقود الذي يدفعك لاجتياز الأوقات الصعبة، لذا انتبه لما تملك، واستمتع به لقيمته. بالطبع قد لا يكون لديك كل ما تريد، لكنك على الأقل تجلس إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك، وتستمتع بإمكانية استخدام الإنترنت وتستطيع القراءة، بعض الأشخاص لا يستطيعون القراءة، وليس لديهم جهاز كمبيوتر، بل وليس لديهم منزل، فكر في هذا. كان تشارلي شابلن يعرف أمورًا عن الكوميديا، وقد قال: "إن الحياة عبارة عن مأساة عندما تتفحصها عن قرب، لكنها كوميديا إذا نظرت إليها نظرة كاملة من بعيد." من السهل للغاية أن يغرق الإنسان في المآسي الصغيرة في حياته التي تجعل سلوكياته وردود أفعاله على نطاق محدود للغاية، لكن خذ خطوة للوراء وانظر إلى حياتك نظرة فلسفية أكثر، نظرًا أكثر رومانسية، وسترى أن عجائب الحياة وإمكانياتها غير المحدودة وعبثية الحياة بأكملها، كافية لأن تجعلك تضحك لما تتمتع به من حظ سعيد.  لا شك أن الحياة تبدو ممتعة أكثر إذا لم نأخذها على محمل الجد، ونظرًا لأن المتعة والسعادة ليسا بالطبع كل ما في جعبة الحياة لنا، فإنهما جزءًا مهمًا منها، أليس كذلك؟ إذا كنت غارقًا في حالة من الحزن أو الألم لا تستطيع التحكم بها، اترك نفسك قليلًا لهذه المشاعر. وإذا كنت تمر بفترة طويلة من الصعاب، ذكّر نفسك أن هذه الفترة أيضًا ستمر.

english_section_name: Being Mentally Strong


summary: مارس الرياضة. استمع إلى بعض الموسيقى الحماسية. خذ حمامًا. اذهب إلى الخارج. اعمل بذكاء خلال اليوم.

document: حاول أن تمارس الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقة، لمدة خمس ساعات قبل النوم، ستزيد من فرص نومك بشكل أفضل في الليل.  استهلاك الطاقة يولد طاقة من جديد. ممارسة الرياضة تعزز من إنتاج الطاقة عبر الميتوكندريا في الخلايا، فتمد الدورة الدموية بالأكسجين الحيوي، وتُفرز النواقل العصبية والإندورفين الذي يعتبر السبب الرئيسي في تحسين شعورك.  ممارسة بعض الأنشطة خلال اليوم قد تساعدك في التخلص من التعب الذي يواجهك أثناء العمل أو المدرسة. استعمل السلم في الصعود بدلًا من المصعد. اذهب إلى المدرسة مشيًا على الأقدام بدلًا من الحافلة. انهض وتمشّى قليلًا في المكتب لمدة 30 دقيقة. ارقص على أنغام بعض الموسيقى أثناء تفريغ غسالة الأطباق أو استمع إلى بعض الموسيقى في المكتب، إذا كان ذلك مسموحًا به. أخذ حمام سريع في منتصف اليوم أو حتى الذهاب إلى الحمام لرش بعض المياه على وجهك قد يكون له أثره في إيقاظك. حتى ولو فترة وجيزة، أخذ استراحة سريعة للحصول على ضوء الشمس والهواء النقي قد يُنعشك كفايةً لتكمل باقي اليوم. إذا وجدت أن الأرق يؤثر على عادات العمل الخاصة بك، حاول إبعاد أي مصدر للتشتيت عن مكان العمل حتى يُمكنك التركيز حينما تتوافر الطاقة لديك للعمل. ويشمل ذلك تشتيت النفس الذاتي مثل تصفح الفيسبوك.   اعمل لهدف واضح في ذهنك. سواء كان ذلك لكتابة مقال للمدرسة أو تجهيز أحد العروض للعمل، تحديد أهداف واضحة وذكية ستساعد في تنشيطك أثناء تحقيق ذلك الهدف. حاول تحديد جدول للمهام وتجنب الابتعاد عنها. حاول القيام بالأعمال الشاقة المرهقة عندما تكون يقظًا، واترك الأعمال السهلة عندما تكون أكثر تعبًا. يُمكن أن تكون منتجًا أثناء إرهاقك عن طريق كتابة بعض الإيميلات. حاول أن تعمل واقفًا، إن أمكن ذلك. سيساعدك ذلك في البقاء يقظًا بالإضافة إلى حرق بعض السعرات الحرارية.

english_section_name: Energizing Yourself

summary: اذهب إلى الطبيب. حاول تقليل عن القيلولة أو الابتعاد عنها. حاول أن تجعل غرفتك مكانًا مريحًا للنوم. جرب الميلاتونين أو جذور فاليريان في الليل. حاول أن  تتعايش مع الإجهاد الذي يسبب الأرق. جرب الوخز بالإبر.

document: إذا لم تكن قد ذهبت إلى الطبيب بالفعل، فلابد من مناقشة حالة الأرق مع الطبيب للتأكد من عدم وجود أسباب طبية يُمكن علاجها لقلة النوم التي تعاني منها. توجد العديد من الحالات التي تُسبب أعراضًا تُشبه الأرق، ابتداءً من القلق والاكتئاب، وحتى زيادة نشاط الغدة الدرقية، وداء اللايم، وبعض المشاكل القلبية.  قد يكون سبب هذه الحالة هو توقف التنفس أثناء النوم، وهي حالة شائعة للأشخاص الذين يعانون من الشخير أثناء النوم. تحدث هذه الحالة عندما ترتخي عضلات الحلق الخلفية فيضيق مجرى التنفس لمدة 10-12 ثانية، مما يمنعك من التنفس لفترة قصيرة. سيقوم دماغك بإيقاظك فورًا للحصول على المزيد من الهواء، مرارًا وتكرارًا خلال الليل مما يتسبب باضطراب النوم.  راجع الأدوية مع الطبيب، لأن بعض الأدوية قد تمنع استغراقك في النوم. يشمل ذلك الأدوية التي تحتوي على أعشاب، أو وجود بعض الأدوية البديلة، أو دون الوصفة الطبية المطلوبة.  تأكد من إبلاغ الطبيب بوجود أي آلام تمنعك من النوم. قد ينصحك الطبيب بإتباع أنواع من العلاج المعرفي السلوك، أو قراءة بعض المجلات للنوم، أو تمارين الاسترخاء لفهم نومك. على الرغم من أنك قد تشعر بالإغراء لأخذ قيلولة سريعة خلال اليوم، وقد يفعل ذلك العديد من الناس على نحو فعال، أخذ قيلولة قد تأتي بنتائج عكسية للشخص الذي يعاني من الأرق.  إذا كان لابد من الحصول على قيلولة، حاول ألا تزيد عن 30 دقيقة، ولا تأخذ قيلولة بعد الثالثة مساءً. حاول الالتزام قدر الإمكان بجدول مواعيد ثابت للنوم، مما يعني الذهاب إلى السرير كل يوم في نفس الوقت تقريبًا، حتى في أيام العطلات. ينصح الخبراء أن تجعل سريرك مكانًا مُخصصًا للنوم والعلاقات الجنسية فقط وحاول الحفاظ على التلفاز وأجهزة الكمبيوتر خارج غرفة النوم.  اشترِ ستائر معتمة للحفاظ على غرفتك مظلمة في الليل. حافظ على غرفتك باردة. قد تمنعك الغرفة الدافئة من الوقوع في النوم. أظهرت الدراسات أن ارتداء قبعات التبريد في الليل يقلل من الوقت اللازم للنوم ويسمح بزيادة فترات النوم.  استخدم بعض الأجهزة أو المراوح التي تقوم بحجب الضوضاء البيئية وخلق جو مناسب للنوم. توصف هذه المكملات لتسهيل النوم. فقط احذر من تناولها قبل النوم بمدة طويلة (في حدود 30 دقيقة يعتبر الوقت المناسب) أو لعدة أسابيع دون استشارة الطبيب.  يجب أيضًا استشارة الطبيب إذا كنت تتناول أي أدوية طبية. المكملات العشبية جميعها طبيعية، ولكنها أحيانًا تتعارض مع عمل الأدوية. يُفرز الميلاتونين بصورة طبيعية في الجسم لتنظيم دورة النوم ولكننا نخسر الميلاتونين مع التقدم في السن، ولذلك تم اختراع المكملات. ضمان السلامة عند استعمالها على المدى البعيد لم يتم تحديده بعد. حاول تناول 3-5 مليجرام قبل النوم بنحو نصف ساعة. قد يتفاعل الميلاتونين مع مضادات التجلط، أو أدوية المناعة، أو أدوية السكري، وحبوب منع الحمل.  جذور الفاليريان عبارة عن مكملات عشبية ولها تأثير قليل كالمسكنات. يُمكن أن تُدمن هذه الجذور. جرب 200 مليجرام قبل النوم بنصف ساعة. . جذور الفاليريان قد تزيد من تأثير الأدوية التي تساعدك على النوم، بالإضافة إلى التأثير المهدئ للكحول، قد يتعارض البنزوديازيبينات والمخدرات مع تأثير بعض الأدوية الأخرى. من المهم التعامل مع الإجهاد والعودة إلى روتين النوم الخاص بك. يوجد العديد من الأشياء التي تقاوم الإجهاد الليلي، مثل التدوين عن الإجهاد، وتطوير طقوس النوم، وممارسة الاسترخاء العضلي. يساعد الوخز بالإبر في تقليل الإرهاق عن طريق التحكم في الهرمونات، وتقليل الإرهاق يؤدي في النهاية إلى نوم أفضل. الوخز بالإبر قد يساعد في إفراز الميلاتونين. الوخز بالإبر في الأذن على وجه الخصوص يُعتقد أنه يساعد في تسهيل النوم.

english_section_name: Optimizing Your Chances for Sleep

summary: حافظ على ترطيب جسمك. تناول وجبات صغيرة خلال اليوم بانتظام. تمتع بشرب الكافين باعتدال. تجنب الكحول.

document: نحن نميل للشعور بالتعب عندما نصاب بالجفاف لأن الدم يتكثف، فيضغط على القلب لضخ الدم أقوى في الدورة الدموية في الجسم، وهذا المجهود الإضافي يُتعب القلب.  ينصح الأطباء بشرب لترين من الماء يوميًا، أو حوالي 8 أكواب. المشروبات الغازية والقهوة لا تُحتسب. يُمكن أيضًا الحصول على الماء من خلال الطرق الطبيعية مثل الفواكه والخضراوات مثل البطيخ، والكرفس، والبروكلي. ستعرف أن جسدك مصابًا بالجفاف إذا تحول لون البول من سائل شاحب اللون وصافٍ (كحالته الطبيعية عندما يكون جسدك مُرطبًا كفاية) إلى اللون الأصفر الداكن. لا تنتظر حتى تصبح عطشًا للشرب. في الوقت الذي يبدأ فيه مخك بإرسال إشارات إليك، تكون بالفعل قد خسرت نسبة من السوائل، ولذلك تُرسل الإشارات بالحاجة للشرب. اشرب بانتظام خلال اليوم حتى تحافظ على ترطيب الجسم. تناول كميات من الكربوهيدرات والبروتين خلال اليوم ستساعدك في البقاء يقظًا ومنتبهًا. بالإضافة إلى أن تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات، سيمنع حدوث هبوط في مستوى السكر في الدم، والذي بدوره يُشعرك بالتعب.  تناول وجبة الفطور هي أهم طريقة لتبدأ يومك، فلا تتخطى هذه الوجبة. إذا وجدت نفسك متجهًا بسرعة إلى العمل أو المدرسة ولم تجد الوقت الكافي لتناول الفطور، فحاول التفكير في بعض الأمثلة للوجبات التي تُعد سريعًا. حاول أن تشمل الوجبة على الألياف حتى تبطئ من خروج الكربوهيدرات وبالتالي تمنع حدوث هبوط. يشمل ذلك الفشار والرقاق وحبوب الخبز الكاملة أو والوجبات الخفيفة. بعض الوجبات الصغيرة تشمل الزبادي قليل الدسم مع التوت والجرانولا، أو الدجاج الملفوف مع الخضار، أو قطع التفاح مع زبدة الفول السوداني. يُنصح بشكل عام بتجنب شرب الكافيين أثناء النهار. عندما تصاب بالأرق الدائم، يكون من الصعب الالتزام بذلك، فحاول تقليل ذلك من 200 إلى 300 مليجرام، أي ما لا يزيد عن كوبين من القهوة.  القهوة منزوعة الكافيين لا تكون خالية منه بنسبة 100%، فلا تُخدع. مشروبات الطاقة قد لا تكون خيارًا جيدًا. فهي تحتوي على حوالي 250 مليجرام من الكافيين لكل مرة وقد تزيد من احتمالك للكافيين، مما يعني أنك قد تحتاج إلى المزيد من الكافيين للشعور بنفس التأثير. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من السكر ولا توفر في الحقيقة المزيد من الطاقة عن أي مشروب غازي آخر. على الرغم من أن الكحول دائمًا ما يأتي جنبًا إلى جنب مع الاحتفال والاستمتاع، ولكنه في الحقيقة يسبب الاكتئاب ويثبطك ويُشعرك بالنعاس أكثر، مما يتسبب بعدم رغبتك في النوم في الليل، وزيادة الوقت الذي ستستيقظ فيه في المساء.

english_section_name: Improving Your Diet


summary: ابحث على الإنترنت عن "مراكز إعادة تدوير الأجهزة الإلكترونية القريبة مني" لضمان التخلص من جهاز بشكل صحيح. جِد برامج لتجميع الأجهزة في المتجر في أقسام المتاجر المحلية. اسأل عن العروض التحفيزية التي يقدمها المتجر في حالة شراء ميكروويف جديد. راجع الشركة المصنعة لمعرفة إذا ما كانت ستسترد الميكروويف المستخدم مرة أخرى.

document: تتخصص مراكز إعادة التدوير تلك في التخلص من النفايات الإلكترونية. قد تقوم المراكز بتفكيك الجهاز للحصول على قطع غيار لبيعها أو لاستخدامها كبدائل، أو توزيع تلك القطع على الجمعيات الخيرية والمنظمات التي لا تهدف للربح، أو التخلص من هذه الأجزاء تمامًا بشكل صحيح وآمن إذا تطلب الأمر.   اتصل بالشرطة أو افحص الموقع الإلكتروني لها للتأكد من أنهم يستقبلوا أجهزة الميكروويف. اسأل إذا كان هناك أي رسوم نظير إعادة تدوير الميكروويف. اسأل الشركة أيضًا إذا كانوا يوفرون خدمة النقل وما تكلفتها إذا كان أكثر راحة بالنسبة إليك. تُوفر بعض الشركات مثل ستابلز وبيست باي وأوفيس ديبو أحداث مجانية للمجتمع لتجميع النفايات الإلكترونية. اتصل بهم أولًا أو راسلهم بالبريد الإلكتروني للتأكد من أنهم يستقبلون أجهزة الميكروويف قبل نقل الميكروويف إليهم. في حالة عدم تنظيم أيًا من هذه الأحدث في أي مكان تعرفه أو موجود بالقرب منك، اسأل الشركات الكبرى ما إذا كانت تستقبل أجهزة الميكروويف المستخدمة أو المكسورة. تُقدم بعض متاجر الأدوات المنزلية عرضًا بأخذ وإعادة تدوير ميكروويفك القديم في حالة شراء آخر جديد من المتجر. إذا كنت تنوي بالفعل شراء ميكروويف جديد، راجع المتجر الذي تشتري منه لمعرفة ما إذا كان هذا خيارًا أمامك. إذا كنت ترغب بالفعل في التخلص من جهاز الميكروويف القديم بسهولة من خلال الاستفادة بهذا العرض، اتصل بالمتاجر المختلفة المحيطة بك أولًا، ثم اشترِ من المتجر الذي يوفر هذا الخيار لك. تعرض بعض الشركات المصنعة برامج لمساعدة العملاء في التخلص من أجهزتهم القديمة. راجع الموقع الإلكتروني للشركة أو اتصل بخدمة العملاء لمعرفة إذا كان ذلك خيارًا متاحًا أمامك. تذكر أنك ستتكفل بمصاريف شحن جهازك المستخدم للشركة، ولكنه ثمنًا زهيدًا مقابل أن تُصبح شخصًا مسئولًا عن حماية البيئة.

english_section_name: Recycling a Broken Microwave

summary: بع جهاز الميكروويف القديم إذا أردت التخلص منه لشراء آخر جديد. تبرع بجهاز الميكروويف المستخدم لمساعدة المجتمع. خذ الميكروويف لمحل تصليح الأجهزة الكهربائية إذا كانت حالته رديئة. اقرأ كُتيب التعليمات لمحاولة إصلاح الميكروويف المكسور.

document: في حالة أن جهاز الميكروويف لا يزال يعمل، حاول بيعه لشخص آخر يحتاج لشراء ميكروويف بالفعل. إذا لم يُجدي بيعه من خلال العرض على الأشخاص، انشر على الإنترنت في المواقع المتخصصة في ذلك مثل موقع كريجزليست. اشترِ ميكروويف جديد من المال الذي حصلت عليه من بيع جهازك القديم. تُرحب المدارس والمساجد والكنائس والمنظمات غير الربحية الأخرى مثل نوادي الأطفال بالتبرع بالأجهزة الكبيرة المستخدمة التي يُمثل شرائها عبئًا عليهم بسبب سعرها الباهظ. يُعفى تبرعك من الضرائب ويُعلي من شأنك في مساعدة الغير. يجدر بك تنظيف الميكروويف أولًا قبل التبرع به ولكنه ليس إلزامًا عليك. إذا كان جهاز الميكروويف قديم أو رديء الشكل ولكنه لا يزال يعمل، خذه لمحل تصليح الأجهزة الكهربائية. يمكن للمحل أن يبيعه ويتربح منه أو يستخدمه كقطع غيار فيما بعد سيكون المحل مسئولًا عن إعادة تدوير الأجزاء غير القابلة للاستخدام بجانب أنه سيُزيح عنك عبء التخلص منه بشكل صحيح بيئيًا. تتضمن هذه الكُتيبات دائمًا خطوات عن كيفية اكتشاف المشكلات وإصلاحها بجانب معلومات عن أجزاء الميكروويف وضمانه. اتبع التعليمات المُقدمة عن المشكلة التي تواجهها.  في حالة عدم إدراج مشكلتك المحددة، اتصل بخدمة العملاء المُدرج في كُتيب الإرشادات. يمكنك إصلاح جهازك مجانًا إذا كان لا يزال في فترة الضمان، لذا تأكد من ذلك أيضًا.

english_section_name: Reusing a Working Microwave

summary: اتصل بشركة النفايات المحلية في مدينتك واسألهم عن إمكانية أخذ الميكروويف منك. أرسل جهاز الميكروويف إلى مركز النفايات المحلي لتجنب دفع الرسوم. اسأل عن أيام التنظيف وجمع النفايات في منطقتك في حالة عدم توافر الخدمة بانتظام.

document: توفر بعض شركات النفايات خدمة أخذ الأجهزة الكبيرة التي لم تعد بحاجة إليها والتخلص منها بشكل صحيح. تُقدم هذه الخدمة مجانًا ضمن إرشادات معينة. على سبيل المثال، يجب امتلاك عدد معين من الأجهزة القديمة لاستلامها منك خلال العام، أو يجب أن تزن هذه الأجهزة وزن أو حجم معين.  تتوفر الخدمة أحيانًا نظير رسوم محددة ولا تكون مجانية تمامًا. في حالة توافر هذه الخدمة في منطقتك، يتعين عليك وضع الميكروويف على الرصيف أو في المكان الذي تضع فيه النفايات لتأخذها سيارة النفايات. توفر بعض شركات النفايات خيار استقبال الأجهزة في موقع الشركة. إذا كان هذا خيارًا في منطقتك، يمكنك القيام بذلك بنفسك لتجنب دفع رسوم خدمة الشحن لهم تُقيم شركات النفايات أحيانًا أحداث لتناسب حاجة أفراد المجتمع للتخلص من النفايات الخطيرة عندهم. يُعقد الحدث مرتين سنويًا أو أربع مرات في السنة أو مرة شهريًا أو حتى مرة أسبوعيًا وذلك بناءً على حجم منطقتك ومدى احتياج أهل المدينة للخدمة. جِد تاريخ الحدث ووقته وموقع حدوثه واصطحب جهاز الميكروويف للشركة خلاله.

english_section_name: Throwing Away a Broken Microwave


summary: حددي إذا ما كُنتِ مستعدة أم لا. حددي من الذي ترغبين في تقبيله. تحدث مع أصدقائك محل الثقة. تجاهلي أفكارك السلبية تجاه الأمر. تحل بالثقة. لا بأس من الشعور بالتوتر والعصبية. حافظ على حس الدُعابة.

document: فكري في تجربة القُبلة الأولى والسبب وراء رغبتك بها، هل ترغبين بذلك لأن الأمر يبدو مُثيرًا للاهتمام وحسب؟ أم أنكِ ترغبين في خوض تلك التجربة المشحونة بالإحساس فعلًا؟ قد يكون هناك العديد من الأسباب التي تجعلكِ تُفكرين في القُبلة الأولى ولكن يُفضل دائمًا أن تنتظري اللحظة الأنسب التي تشعرين فيها أنكِ مُستعدة لخوض التجربة. اختاري شابًا ستشعرين معه بالارتياح ويكون على رغبةٍ بتقبيلك أيضًا، إذن الإجابة ستكون حبيبك أو ربما في بعض الحالات صديق مُقرب يرغب في خوض نفس التجربة. في كل الحالات اختاري شخصًا تثقين به وتشعرين معه بالراحة. ليس بالضرورة أن يكون أكثر الشباب جاذبية وإثارة بالمدرسة اختيارًا جيدًا لقُبلتك الأولى؛ هذا يعني أن تختاري شابًا تجدينه جذابًا بالنسبةِ لك على مستوى المظهر والجوهر أيضًا. يُمكن لصديقك أن يُخبرك عن تجربة قبلته الأولى وكيف استعد لها بنفسه، اطلب منه النصيحة أو يُمكنك التحدث مع أحد والديْك إذا كُنت تشعر بالارتياح تجاه الأمر. لا تخجل من طرح الأسئلة، فالجميع يتذكر الشعور بالعصبية والقلق حيال القُبلة الأولى. من المُرجح أنكِ قلقة حيال كل الأمور التي قد تسير على نحوٍ خاطئ أثناء قُبلتك الأولى؛ عليكِ إذن أن تتجاهلي جميع هذه الأفكار السلبية. فكري في بعض الأفكار الإيجابية بدلًا من ذلك. على سبيل المثال: فكري في كيف اعتنيتِ بشفتيْك وترطيبهما وأنكِ الآن أكثر تشجيعًا على التقبيل، فكري أيضًا في الشاب الذي ترغبين في تقبيله وكيف ستكون التجربة مشحونة بالعواطف. تجاهل عصبيتك وتوترك وتذكر أنك تستحق خوض تجربة القُبلة الأولى، عليك أن تؤمن بأن الأمر سيسير على ما يُرام حتى ولو لم يكن مثاليًا. تحل بثقتك بذاتك! تذكر أنه حتى لم لو تسر الأمور كما خططت لها فإن هذه مُجرد قُبلة من قُبلات أخرى كثيرة ستحظى بها لاحقًا. يشعر الجميع بالتوتر حيال التقبيل للمرة الأولى، فهذه ردة فعل طبيعية تجاه شعورك بالإثارة نحو الفكرة ولا تعني أنك تشعر بشعورٍ سيء تجاه الأمر.  تذكر أن الطرف الآخر أيضًا يشعر بنفس التوتر، قد تجعلك تلك الفكرة أكثر هدوءً. سيُحفز تعاملك الهادئ مع الموقف من هدوء فتاتك أثناء خوض التجربة، حينها ستتمكنان من الاستمتاع بالقُبلة على حق. في أغلبِ الأمر ستسير قُبلتك الأولى كما تمنيْت لها الحدوث حتى ولو لم تكن مثالية، لكن في حالة لم تسر الأمور كما خططت لها فعليك ألا تغضب. تراجع قليلًا وابتسم إلى أن يشعر كلاكما بالاسترخاء، حينها يُمكنكما إعادة التجربة إذا ما أردتما.

english_section_name: Preparing Mentally

summary: تدربي على التقبيل. احرص على نظافة الفم. احرصي على ترطيب شفتيْكِ. اختار اللحظة المناسبة. أغلقا عينيْكما. تجنبا الاستعجال. استرخِ.

document: تبدو نصيحة سخيفة بالفعل ولكن يجب عليكِ التدرب على استخدام شفتيكِ، فالقُبلة الرومانسية تختلف عن تقبيلك لجدتك مثلًا حيث تزمين شفتيْكِ. يجب عليكِ أيضًا تجنب إرخاء الشفتيْن بدرجة زائدة عن الحد. إن القُبلة الأولى المُثلى هي تلك القُبلة الناعمة وفي ذاتِ الوقت مُحكمة ومشحونة بالعاطفة. يجعلك الفم النظيف الصحي مُشجعًا على التقبيل، في مقابل الفم غير النظيف والأسنان المتسخة ورائحة الأنفاس الكريهة التي ستُنفر الفتيات منك بالطبع.  احرص على تنظيف أسنانك مرتيْن يوميًا بالفرشاة والمعجون مع تنظيفها بالخيط ولو مرة على الأقل. هذه عادات صحية لحياتك ككل وليس لمجرد التقبيل. احمل معك قطعًا من حلوى النعناع حتى تتناول واحدة عقب الأكل أو الشُرب وقبل شروعك في تبادل القبلات. لا تمضغ العلكة. على الرغم من أن العلكة ستُنعش أنفاسك إلا أنها ستحرمك من الاستمتاع بقُبلتك الأولى لأنك ستفكر كثيرًا في العلكة التي تمضغها في فمك. ستصبح القُبلة الأولى غير مُريحة لكليكما إذا كانت شفتاكِ جافة أو متشققة؛ لهذا احرصي على ترطيب شفتيْكِ بصفةٍ دورية باستعمال مُرطب شفاه مناسب مثل الفازلين. تجنبي استعمال مُلمع الشفاه اللَزِق حتى لا تتسببي في مُضايقة الشخص الآخر بسبب التصاق الشفاه ببعضها البعض. هذه هي أصعب خطوة ولا شك في القُبلة الأولى، ولكن إذا ما أردت تقبيل هذه الفتاة فعليك أن تبحث على بعض العلامات الدالة على رغبتها في تبادل القبلات معك. يُفضل دائمًا أن تكون قُبلتك الأولى وأنتما تتمتعان ببعض الخصوصية وتتجاذبان أطراف الحديث الشخصي.  هل تُبادلك النظرات؟ لا يعني هذا بالطبع أنها ترغب منك أن تُقبلها، لكن قد يعني على الأقل أنها تجدك شخصًا مُثيرًا للاهتمام وستُحدق بك وبشفتيْك مليًا إذا ما كانت تُفكر في رغبتها أن تقوم بتقبيلها.  كيف ترى لغة الجسد خاصتها؟ هل تعقد ذراعيها إلى صدرها؟ إذن هي لا تُفكر في تقبيلك، أما إذا كانت تميل نحو جسدك أو تقف أو تجلس بالقرب منك بذراعين مفتوحة، فمن المُرجح أنها ترغب في أن تُقبلها.  تذكر أن هذه اللحظة قد تحدث بشكلٍ عفوي أو مُخطط لها، في كل الحالات حافظ على هدوئك وكُن مستعدًا لبعض اللحظات المُميزة المناسبة لقُبلتكما الأولى. من أمثلة تلك اللحظات: في نهاية سهرة مميزة بينكما بينما تكونان في طريق العودة للمنزل، أو عندما تكونان وحدكما في مكانٍ يتحلى بالخصوصية. لا بأس من اختلاس النظر أثناء القُبلة الأولى، لكن يُفضل دومًا أن تُغمضا أعينكما حتى لا يتسبب أحدكما في شعور الآخر بعدم الراحة. يُساعد إغلاق العينيْن على الاسترخاء أيضًا. لا يجب أن يحاول أيًا منكما استعجال الأمر والبدء بتحريك اللسان داخل فم الآخر بمُجرد التقبيل، يجب أن تكون القُبلة الأولى رقيقة على الشفتيْن وحسب وأن تستمر ببطء وهدوء. تذكر أنه لا داعي للاستعجال عندما يتعلق الأمر بتبادل القُبلات. لا داعي بالمرة لأن تُبالغ في التفكير بُقبلتك الأولى، تذكر أنه مهما حدث ففي النهاية هذه مُجرد قُبلة وستتكرر كثيرًا فيما بعد، كما سيكون بإمكانك التدرب على التقبيل كثيرًا فيما بعد وسيتحسن مستواك ولا شك.  استمتع باللحظة. تذكرأن القُبلة الأولى لن تتكرر وأنك بالتأكيد سترغب بتذكرها لبقية حياتك. اجعل ذهنك حاضرًا أثناء القُبلة. لا تُفكر مثلًا في أنك لا تطيق الانتظار لإخبار أصدقائك عن الأمر أو تدوين اللحظة في دفتر يومياتك، عليك أن تستمتع الآن!

english_section_name: Preparing Physically


summary: تأكدي من أن شعركِ غير مبلل. قسّمي شعركِ مجددا. ارتدي القفازات. جهزي لونكِ. ضعي الفرشاة في اللون. اتركي اللون على شعركِ. اغسلي شعركِ. جففي ومشطي شعركِ كالمعتاد.

document: استخدمي منشفةً لتجفيفه قبل بدء عملية التلوين. يمكنكِ أيضًا الانتظار لساعة أو اثنتين ليكتمل جفافه. قسّميه للأجزاء الأساسية. قومي بثني الأطراف بأربطة مرنة أو مشابك شعر لجعل مهمتكِ أسهل. استخدمي جزأين أو ثلاثة على الأقل، أو أي عدد تريدينه ويُشعركِ بالراحة. تأتي القفازات عادةً مع عبوة الصبغة، ولكن إذا لم يحدث ذلك، يمكنكِ استخدام قفازات مطاطية عادية، أو المصنوعة من الفينيل واللاتكس. من المهم جدًا ارتداء القفازات عند صبغ الشعر أو تبييضه. إذا لم تفعلي ذلك، ستتصبغ يداكِ أيضًا. معظم صناديق صبغات الشعر تتطلب قليل من الحساب والخلط، لذا اتّبعي التعليمات وجهزي صبغتكِ. تأكدي من خلطها في مكان جيد التهوية. اتّبعي التعليمات المطبقة على الصبغة لإضافتها على شعركِ بطريقة صحيحة.  إذا كنتي ستصبغين شعركِ بالتظليل التقليدي (نهايات أفتح)، قومي بتطبيق الصبغة على الأجزاء المبيضة من شعركِ وأجزاء صغيرة من خصلاتكِ الباقية. إذا كنتِ ستطبقين التظليل المعكوس، أضيفي اللون حتى نهاية الخط، ثم تغطية ثانية أثقل بالقرب من الأطراف (مثل تطبيق المبيض). تأكدي من تغطيتك لكافة الشعر المراد صبغه. تفحصي خصلاتكِ لمعرفة إذا ما نسيتي أية منطقة. اتّبعي صندوق التعليمات لممعرفة كم من الوقت يجب ترك الصبغة على الشعر. انتظري الوقت المحدد. وبما أن شعركِ تم تبييضه بالفعل، لن تحتاجين لتطبيق الصبغة أكثر من 10 دقائق. ارتدي القفازات، واشطفي الصبغة من شعركِ بالماء الدافئ. ثم بشامبو خالٍ من السولفات. صبغ وتبييض شعركِ قد يكون ضار جدًا، لذا استخدمي بلسمًا عميقًا لترطيب شعركِ. وبما أن شعركِ سيصبح مجهدًا من الصبغة الكيميائية، يفضل تركه يجف في الهواء وتجنب أي أدوات حرارية. ولكن يمكنك تجفيفه في الحال وتركه يعود لطبيعته. هذا سيجعلكِ تعرفين إذا ما كنتِ حصلتِ على اللون المراد، أو ما زال شعركِ بحاجة للمسات ما بعد الصبغ.

english_section_name: Coloring Your Hair

summary: اختاري اللون. قرري أين تريدين للتظليل أن ينتهي. صففي شعركِ جيدًا. ارتدي ثوبًا أو قميصًا قديمًا. ارتدي قفازات.

document: يجب عليكِ اختيار لون يتناسب مع لون شعركِ الطبيعي. الاختيارات الشائعة هي اللون البني الفاتح، أو الظل الأحمر، أو الأشقر.  هناك نوعين من التظليل: التقليدي، والمعكوس. التظليل التقليدي يمثل لونًا أفتح لأطراف الشعر، بينما التظليل المعكوس يمثل لونًا أغمق للأطراف وأفتح للجذور. اختاري ظلًا أفتح بدرجتين من لون شعركِ، ليس أكثر. كلما كان تغيير لون الشعر رقيقًا، كلما ظهر طبيعيًا وجميلًا في الشمس. ابحثي عن صبغات طبيعية أو لطيفة لتقليل التلف الحادث لشعركِ قدر الإمكان. من المهم تحديد أين سيلتقي لون شعركِ الطبيعي مع المصبوغ. كلما زادت مساحة لون شعركِ الطبيعي، سيبدو مظهركِ أكثر طبيعية. إذا التقى اللونان عاليًا جدًا، ستجازفين بظهور جذور شعركِ بلون مختلف، أكثر من حصولكِ على تظليل جميل. أي مكان أسفل الفك عمومًا سيكون جيدًا لالتقاء اللونين معًا. تأكدي من عدوم وجود عُقَد في شعركِ. هذا سيجعل تطبيق المبيّض أسهل، وأيضًا سيجعلكِ تتأكدين من وصول اللون لجميع خصلات شعركِ. ربما تتعرض ملابسكِ للاتساخ بالمبيض أو الصبغة خلال العملية. استخدمي ثوبًا أو قطعة قماش لمنع حدوث ذلك. إذا لم يكن لديكِ قطعة قماشية، ارتدى قميصًا قديمًا. تأتي القفازات عادةً مع عبوة الصبغة، ولكن إذا لم يحدث ذلك، يمكنكِ استخدام قفازات مطاطية عادية، أو المصنوعة من الفينيل واللاتكس. من المهم جدًا ارتداء القفازات عند صبغ الشعر أو تبييضه. إذا لم تفعلي ذلك، ستتصبغ يداكِ أيضًا.

english_section_name: Getting Started

summary: اخلطي المبيّض. قسّمي شعركِ إلى أجزاء. اختاري أداة للتطبيق. ابدأي بتبييض شعركِ. اتركي المبيض على شعركِ. اغسلي المبيض.

document: فيما عدا التظليل المعكوس، ستحتاجين لاستخدام المبيّض لإزالة اللون من شعركِ. هناك فرصة لاستخدام صبغة الشعر الأشقر - وهي أكثر أمانًا لخصلات شعركِ -  ولكنها لن تزيل اللون بالكامل وستصبح نتيجتكِ أقل من المتوقعة.  أسهل وأرخص طريقة لتبييض الشعر في المنزل هي استخدام كميات متساوية من البروكسيد وبودرة التبييض بمقدار 20 لكل منهما. اخلطي 20 أوقية من كليهما حتى ينتج خليطًا كريميًا متجانسًا. اخلطي المبيّض في مكان جيد التهوية للحد من استنشاق الأبخرة المصاحبة. قسمي شعركِ من الأسفل قسمين متساويين. ثم قسّمي الجزأين لأي عدد تريدينه من الأقسام. في النهاية، يجب عليكِ تقسيم شعركِ لأرباع.  إذا كان شعركِ طويلًا أو ثقيلًا، ربما عليكِ تقسيمه لأجزاء أكثر. قومي بتثبيت أو تطبيق كل جزء بعيدًا عن باقي الشعر. مشطي الشعر حول المنطقة المراد تظليلها. هذا سيمنع الخطوط الخارجة عند التبييض. إذا كنتِ تستخدمين عدة التبييض أو الصبغ، سيتم إمدادك بفرشاة لتطبيقهما. وإذا لم يحدث هذا، فرشاة ناعمة صغيرة مماثلة ستؤدي الغرض. فقط تأكدي من استخدامك لفرشاة يمكنكِ رميها بعد انتهائك. أضيفي المبيّض من الأطراف وارتفاعًا للأعلى حتى الخط المحدد. لا تعملي بسرعة أو في أجزاء كبيرة معًا، بهذه الطريقة ستطلين كل خصلات شعركِ بمنتج التبييض.  تأكدي من تطبيق المنتج على كلا الناحيتين من شعركِ. استخدمي المرآة للتحقق من أن المبيض يبدأ من نفس النقطة في كلا الناحيتين.  تأكدي من تغطية كل شعركِ الذي تريدين تبييضه. افحصى شعركِ للتأكد من عدم نسيانك أية خصلة. اعتمادًا على مقدار التفتيح الذي تريدينه لشعركِ، يمكنكِ ترك المبيض من 10 إلى 45 دقيقة. وللفحص، قومي بإزالة جزء صغير من المبيض بعد 10 إلى 20 دقيقة. إذا أحببتي الظل، أزيلي الباقي من المبيض. إذا أردتي لونًا أفتح، اتركيه وتأكدي ثانيةً بعد 5 إلى 10 دقائق.  لتغيير خفيف في اللون، اتركيه لمدة 10-20 دقيقة. لتغيير أكبر، اتركيه لمدة 40-45 دقيقة. ترك المبيض على الشعر لمدة أطول سيجعلك تتجنبين اللون النحاسي والبرتقالي. ارتدي القفازات، واشطفي المبيض بالماء الدافئ. ثم اغسلي شعركِ بشامبو خالٍ من السولفات. تأكدي من زوال كل المبيض، وإلا سيستمر شعركِ في الابيضاض. لا ترطبي شعركِ بعد.

english_section_name: Bleaching Your Hair


summary: قابل الطبيب. امنح نفسك وقتًا. خطط لمعدل الإنقاص. اقسم الأقراص. راقب نفسك. توقف عن إنقاص الجرعات عند الضرورة. ابق على تواصل مع طبيبك.

document: يجب أن تستشير الطبيب دومًا إذا شعرت أن عليك إيقاف إيفكسور أيًا كان ما تفعله. قد تشعرين بالحاجة لوقف تناول الأقراص بسبب الحمل أو غيره من المشاكل الصحية لكن يمكن أن تكون عواقب إيقاف الإيفكسور مرة واحدة وخيمة. يمكن أن يساعدك التحدث إلى طبيبك في اتخاذ قرار مدروس بشأن العلاجات البديلة أو إيقاف إيفكسور تمامًا.  تجنب إيقاف إيفكسور أو منعه قبل التحدث إلى طبيبك. واصل اتباع تعليمات طبيبك التي أعطاها لك حين وصف الدواء. أخبر طبيبك بالأسباب التي تدفعك لإيقاف إفيكسور. احرص أن تصدق تمامًا حيال الأسباب حتى يفكر الطبيب في أفضل خياراتك العلاجية. توجد الكثير من الأسباب التي يمكن أن تدفعك لإيقاف إيفكسور، بدءًا من شعورك بأنك أصبحت أفضل ولن تعد تحتاجه إلى حالات الحمل أو الرضاعة لدى السيدات أو تداخل مع أدوية أخرى.  احرص أن تصغي لنصائح طبيبك. اطرح الأسئلة التي تراودك والتي تشمل فوائد إيقاف العقار ومخاطره وما إذا كان هناك بدائل لنصائح الطبيب. امنح نفسك وقتًا كافيًا لإيقاف العقار أيًا كانت مدة تناولك له. قد تغريك فكرة وقفه تمامًا إلا أن هذا قد يسبب أعراض انسحاب صعبة ومزعجة وقد يزداد سوء حالتك. يجب أن تمنح نفسك فترة تتراوح بين أسبوع إلى عدة أشهر لوقف تناول الإيفكسور حسب الجرعة. يمكن أن يساعدك الطبيب على تقدير فترة تقريبية لإيقاف الإيفكسور حسب حالتك الصحية وجرعتك. سيكون عليك تقليل جرعة الإفيكسور ببطء. ما من قاعدة واضحة وسريعة لتخطط لمعدل الإنقاص أفضل من العمل مع طبيبك على اختيار ما يناسب جسمك، وهذا يعني أن معدل تقليل جرعاتك وفترة التنفيذ ستتباين بشدة حسب عوامل عدة مثل حالتك وأعراض الانسحاب. استشر الطبيب في خطة الإنقاص لتعرف ما الممكن بالنسبة لك.   خذ أسبوعًا إلى اثنين لإنقاص جرعة إفيكسور إذا كنت قد تناولت الدواء لفترة تقل عن 8 أسابيع. يجب أن تنتظر لأسبوع على الأقل بين محاولات تقليل الجرعات إذا كنت قد تناولته من 6 إلى 8 شهور. أنقص الجرعة بمزيد من التدريج إذا كنت ممن يتناولون إيفكسور باستمرار فمثلًا لا تقلل الجرعة لأكثر من 1/4 كل 4 إلى 6 أسابيع.  اكتب خطتك على ورقة أو في دفتر حيث ستكتب أشياء أخرى كحالتك المزاجية أو المشكلات التي تواجهها. يمكنك مثلًا أن تكتب خطة تقول "جرعة البداية: 300 ملجم، محاولة الإنقاص الأولى: 225 ملجم، محاولة الإنقاص الثانية: 150 ملجم، محاولة الإنقاص الثالثة: 75 ملجم، محاولة الإنقاص الرابعة: 37,5 ملجم" . سيكون عليك الحرص على مطابقة الجرعة للخطة بعد التحدث مع الطبيب ووضعها. يمكنك جعل الطبيب يصف لك أقراصًا مضبوطة حسب الجرعة أو جعل الصيدلي يقسم الأقراص أو حتى تقسيمها بنفسك بالأداة التجارية المتاحة.  سيكون عليك الانتقال إلى إيفكسور العادي إذا كنت تتناول إكسفور إكس آر. يرجع السبب لكون أقراص إيفكسور إكس آر ممتدة المفعول وقد يؤثر تقسيمها لنصفين في الطريقة التي يظهر بها مفعولها، ويعني هذا أن الإفراط في الجرعة واردٌ إذ سيفعّل الكثير منها في وقت واحد.  أحضر أداة قسمة الأقراص من الصيدلية المحلية. اسأل الصيدلي أو الموظف ما إذا كان المنتج يناسب احتياجاتك لقسمة الأقراص. من المهم أن تراقب حالتك المزاجية وأعراضك الجسدية عند تقليل جرعات الإيفكسور، حتى أنك قد ترغب في عمل تقييم أسبوعي لشعورك. يمكن أن ينبهك هذا للمشاكل المحتملة أو ما إذا كان يجب اتباع تدريج أبطأ.  احتفظ بمفكرة أسبوعية كجزء من خطتك. لاحظ جرعاتك وحالتك. يمكنك الاستمرار في إنقاص الجرعات وفقًا لخطتك إذا كنت على ما يرام وعانيت أعراض انسحاب قليلة. تذكر ألا تسرع خطتك حتى تمنع أعراض الانسحاب المحتملة.  ضع في اعتبارك الاحتفاظ بـ"مفكرة مزاجية" لكل يوم من أيام الأسبوع. يمكنك تقييم مزاجك من 1-10 يوميًا لتحديد المشاكل أو تمييز الأنماط المميزة لأعراضك والمرتبطة بتقليل الجرعات. ضع في اعتبارك إيقاف إنقاص الجرعات إذا ساءت الأعراض أو عانيت أعراض انسحاب شديدة. يمكنك أن تعيد ما أنقصته من الجرعة كاملًا أو نصفه حتى تصبح على ما يرام من جديد. يمكنك عند هذه النقطة أن تواصل تقليل الجرعات بمعدل أصغر. من المهم أن تطلع طبيبك على تقدمك خلال عملية إنقاص جرعة إفيكسور. أعلم طبيبك ما إذا كنت تعاني انتكاسات أو أعراض انسحاب. قد ينصحك طبيبك بخطة جديدة أو علاجات بديلة لمعالجة أي انتكاسات قد تعانيها عند إيقاف إفيكسور. قد يبدل طبيبك العلاج إلى فلوكسيتين (بروزاك) إذا وجدت صعوبة في الإقلاع عن إفيكسور. يمكنك إنقاص الفلوكسيتين بعد ذلك دون أن تعاني أعراض الانسحاب.

english_section_name: Tapering Your Doses

summary: تعرف على أعراض الانسحاب. اطلب المساعدة العاجلة. اطلب الدعم. ابق نشطًا. تناول أطعمة مغذية. تحكم بالتوتر. ارتح قدر الإمكان.

document: الفينلافاكسين من أعلى الأدوية التي تسبب أعراض الانسحاب لدى من يتناولون إفيكسور. قد تعاني الأعراض أو لا تعانيها عند تقليل الجرعة لكن من الجيد أن تعرف أن أعراض الانسحاب طبيعية مع الإفيكسور. اسأل طبيبك عن الطرق المختلفة التي يمكنك اتباعها لتخفيف أي من الأعراض التالية:   القلق الدوخة الإجهاد الصداع الأحلام القوية الأرق الغثيان الانفعال القلق القشعريرة التعرق سيلان الأنف رعشة الشعور بالانزعاج أو التشاؤم ألم العضلات مشاكل المعدة أعراض شبيهة بالبرد اكتئاب أفكار انتحارية اتصل بالطبيب أو اذهب للمشفى بأسرع ما يمكن إذا عانيت اكتئابًا مستمرًا أو راودتك أفكارًا انتحارية أثناء إيقاف إفيكسور. يستطيع الأطباء المساعدة في تخفيف تلك الأعراض وقد يمنعونك من إيذاء نفسك. ستحتاج لتلقي أكبر قدر من الدعم أثناء الإقلاع عن إفيكسور. يمكن أن يساعد هذا في تخفيف أعراض الانسحاب والآثار الجانبية الأخرى التي قد تعانيها.  استمر بإطلاع الطبيب على تقدمك، حتى أنك قد تحتاج لزيارة طبيب أو معالج نفسي كصورة بديلة للعلاج لمساعدتك في فترة الإقلاع عن إفيكسور. يمكن أن يقلل هذا الأعراض وقد يمنحك آليات جديدة للتأقلم. أعلم عائلتك وأصدقاءك بتوقفك عن تناول إفيكسور وبأنك قد تعاني أعراض انسحاب. أعلمهم بالطرق التي يسعهم مساعدتك بها. خذ عطلة من العمل لبعض الوقت. اصدق مع مديرك حيال حالتك وإذا لم يكن أخذ الإجازة ممكنًا فاسأله عن الطرق المتاحة للمساعدة إذا كنت تعاني أعراض انسحاب أو عاودتك الأعراض. يساعد التمرن في إفراز السيروتونين وقد يكون له تأثيرٌ قويٌ في مقاومة الاكتئاب. قد تتمكن من الاستعاضة عن الدواء بالتمرن المنتظم إذا كنت تحاول إيقاف الإفيكسور. كما قد يساعد هذا في مقاومة أعراض الانسحاب ويمنحك شعورًا جيدًا. اعمل على تحقيق 150 دقيقة إجمالًا في الأسبوع من الأنشطة المعتدلة أو 30 دقيقة تقريبًا لخمسة أيام في الأسبوع. يمكن لتمارين كالمشي أو الهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجة أن تحسن مزاجك. فكر في تجربة اليوجا أو البيلاتس التي ستسهم في تمارينك الأسبوعية الكلية وتحسن مزاجك وتهدئك. يمكنك تعزيز نتائج التمرن والراحة بتناول طعام صحي. تناول وجبات منتظمة تضم المجموعات الغذائية الخمس والتي تساعد في إبقاء سكر دمك عند مستوى مستقر وتقيك الشعور بالغثيان أو مشاكل المعدة.   تناول أطعمة من المجموعات الغذائية الخمس. اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومشتقات الألبان. حاول أن تجعل نصف طبقك على الأقل من الخضروات في كل وجبة. ضع في اعتبارك تناول مزيد من الأطعمة الغنية بالماغنسيوم والذي يقاوم القلق. تشمل بعض أمثلة الأطعمة الغنية بالماغنسيوم اللوز والأفوكادو والسبانخ وفول الصويا والفاصوليا السوداء والسلمون والهلبوت والمحار وزبدة الفول السوداني والكينوا والأرز البني. من المهم أن تقاوم الضغط قدر الإمكان إذا كنت معرضًا للكثير منه. يمكن أن يفاقم التوتر سوء أعراض الانسحاب وقد يصيبك بالقلق.  تجنب المواقف التي تسبب لك التوتر قدر الإمكان. اجتز تلك المواقف إذا لم يكن ثمة مهرب منها بأخذ أنفاس عميقة والاستئذان "لدخول الحمام" أو "الرد على اتصال" فحتى الاستراحة القصيرة قد تساعد في تقليل التوتر. امنح نفسك تدليكًا منتظمًا لتسترخي. قد تعاني مجموعة واسعة من أعراض الانسحاب عند وقف تناول إفيكسور. الحصول على الراحة جزءٌ من بقائك على ما يرام وتقليل التوتر. يشمل هذا النوم المنتظم وأخذ غفوات تساعدك على الشعور بالتحسن.  نم واستيقظ في الوقت نفسه من كل يوم. يجب أن تنام لسبع ساعات على الأقل كل ليلة. اتبع خطتك خلال عطلات نهاية الأسبوع لتساعد في تقليل الأعراض.  خذ غفوات مدتها 20-30 دقيقة حسب الحاجة. يمكن لهذه الغفوات أن تنعشك وقد تقلل أعراض الانسحاب.

english_section_name: Relieving Withdrawal Symptoms


summary: ارتدِ الملابس المناسبة. انتعل حذاءً أنيقًا. تهندم وضع رائحة العطر المناسبة. لا تنسَ محفظتك.

document: اختر تلك الملابس التي تجعلك تشعر بشعورٍ جيد حيال ذاتك، وتعتقد أنها تُظهرك في أفضل صورة وتزيد من ثقتك بنفسك وجاذبيتك. احرص على أن تتناسب الملابس مع المكان الذي تنوي الذهاب إليه، مع المحافظة دائًما على حضور شخصيتك فيما ترتديه. لا تصب كل اهتمامك على الملابس الأنيقة فقط بينما تنسى حالة حذائك لأن الكثير من الفتيات يلقين عناية كبيرة بالتفاصيل. اختر زوج الأحذية الأفضل حالًا والأكثر ملائمة لما ترتديه ولطبيعة موعدك. حافظ على عادات النظافة الصحية بتنظيف أسنانك جيدًا والحرص على أن تكون أنفاسك منعشة، وتأكد من تقليم ونظافة أظافرك. احلق شعرك إذا كنت بحاجة إلى ذلك واحرص على استخدام مزيل رائحة العرق.   لا تستخدم تلك العطور التي يزيد عمرها عن ثلاثة سنوات، فقد تتغير بعض مركباتها وبالتالي تتغير رائحتها. تجنب أيضًا استخدام الصابون ذا الرائحة النفاذة والعطور معًا، فقد تتداخل الروائح وتصبح النتيجة غير مرغوبة.   ضع العطر باعتدال على بشرة عنقك وصدرك بعد انتهائك من الاستحمام. لا تضعه مباشرة على ملابسك حتى لا يتسبب ببعض البقع التي قد تفسد ملابسك، وبدلًا عن ذلك يمكنك رشه في الهواء والسير من خلاله.    تجنب رائحة الفم الكريهة. استخدم فرشاة الأسنان والمعجون المناسب، واستخدم أيضًا عيدان الخشب الصغيرة أو الخيط لتنظيف بين الأسنان. يمكنك أيضًا استخدام غسول للفم. أحضر بطاقة الائتمان أو كمية من النقود تكفي وتزيد عن مصاريفك المتوقعة في هذا اليوم. وإذا كنت تنوي استخدام سيارتك فستحتاج لرخص القيادة بالطبع.   تحدد عدة عوامل حجم المصروفات خلال المواعيد، فعادة ما تكون التكلفة أعلى للمواعيد الأولى أو تلك التي تتزامن مع المناسبات (مثل عيد الحب)، كما تختلف التكلفة أيضًا حسب المدينة والأماكن التي ستخرجا إليها.  لا تخطط لإنفاق أكثر مما تستطيع تحمله. ضع خطة لموعد بسيط وإن اقتضت الضرورة يمكنكما الاكتفاء بالتنزه والتجوال.

english_section_name: Dressing to Impress

summary: استرخِ. امتدحها باعتدال. كن متفهمًا. انتبه إليها. تصرف بسلاسة حينما يأتي موعد دفع الفاتورة. ودعها بطريقة لائقة.

document: من الطبيعي أن تشعر بالتوتر والقلق خلال المواعيد، لكن من المهم أيضًا أن تُظهر ذاتك الحقيقية، وذاتك القلقة المتوترة هي ليست بالتأكيد ذاتك الحقيقة، لذلك حاول تهدئة نفسك. تذكر دائمًا أنك ستحظى بفرص ومواعيد أخرى، إن لم يكن مع نفس الفتاة فسيكون مع غيرها، وأن هذا الموعد ليس نهاية العالم. ستساعدك هذه الأفكار على الهدوء أكثر.   تجنب أن تبدو متوترًا. حافظ على هدوئك قدر الإمكان وتجنب التململ في جلستك وتحريك قدميك بعصبية أو قرض أظافرك. أرخٍ عضلاتك وحاول التفكير في بعض الأمور بإيجابية. لا تغرق رفيقتك بسيل لا يتوقف من المديح والإطراء وإلا ستظهر بمظهر المخادع غير الصادق. فقط اهتم بالتعبير عن مشاعرك الحقيقية والأصيلة تجاهها.  تجنب التعليق على جسدها أو ملابسها. وجه لها التحية بجملة لطيفة حين تلتقيان، مثل أن تقول لها إنها تبدو جميلة. يمكنك أيضًا التركيز على بعض الأشياء المحددة لتذكرها بالمديح، كتصفيفة شعرها أو لون عينيها.  امدح الجوانب الجيدة من شخصيتها بمجرد أن تلحظها، مثل: ذكاءها أو حسها المرح. ركز على إظهار بعض الصفات الرقيقة كأن تفتح الأبواب لها أو اصطحابها من السيارة أو أن تسحب المقعد لتجلسها في المطعم أو أن تعرض عليها أن ترتدي سترتك إذا أصبح الجو باردًا فجأة.  أظهر الاحترام للآخرين أيضًا أمامها، على سبيل المثال: احترم العاملين بالأماكن التي تزورانها. ابتسم لها وانظر إلى عينيها مباشرة من وقت إلى آخر. كن مستمعًا جيدًا وأظهر الاهتمام بما تقوله عن طريق الإيماء برأسك أثناء الاستماع. تجنب تمامًا التحديق أو إظهار الإعجاب للفتيات الأخريات أثناء تواجدك مع رفيقتك.  على سبيل المثال، لا تحاول مقاطعة حديثها أبدًا. أعطها كامل انتباهك وتركيزك وكأنك سوف تُمتحن فيما تقوله لك، فالاستماع إلى رفيقتك هو أفضل وأقصر الطرق لمعرفة ما تريده وما تتوقعه من العلاقات. تحاول إثارة إعجابها؟ إذن كن أنت من يطلب من النادل أن يأتيه بالفاتورة وادفعها كاملة، وافعل ذلك دون استعراض، ويفضل إن أمكن أن تفعل ذلك في الخفاء بعيدًا عن أعينها ودون أن تذكر ذلك لاحقًا. الكثير من الفتيات يتوقعن من مرافقيهن في المواعيد أن يدفعوا الفاتورة كاملة، وقد يشعرن بنوع من الإهانة إذا عرضت عليهن تشارك الدفع.   لا تذكر أي شيء حول فاتورة الحساب إلا إذا علقت هي على ذلك أو قامت بعرض المشاركة في الدفع، لو فعلت ذلك قل لها "اسمحي لي أن أتكفل بالأمر هذه المرة". دفع الفاتورة هو موقف حساس عادةً. قد تعرض إحدى الفتيات أن تشاركك الدفع لكنها ستغضب إذا سمحت لها أن تفعل. ومع ذلك فإن البعض يعرضن المشاركة بصدق، وقتها استخدم حسن تقديرك للموقف، ولا ترفض السماح لها بالمشاركة. لا تتردد أو تتوتر وإلا سيكون الوداع محرجًا وغريبًا. أخبرها أنك تريد رؤيتها مرة أخرى، إذا كنت تريد ذلك حقًا. انتبه إلى لغة جسدها وعينيها وتعابير وجهها وأعطها عناقًا وداعيًا وقبلة على الخد أو الشفاه إذا كنت تعتقد أنها ستتجاوب معك. لا تستعجل في إنهاء العناق سريعًا ولا تطيله أيضًا.   جرب قول "لقد كان وقتًا رائعًا! أتمنى لو يتكرر مرة أخرى". لا تحاول أن تتبع العناق بقبلة إذا لاحظت ترددها في مبادلتك العناق.   لا تحاول تقبيلها بعنف أو بحدة زائدة. أعطها قبلة رقيقة بشفاه مغلقة لثوانٍ معدودة، فكلما كانت القبلة أرق كلما كان أفضل.

english_section_name: Ensuring the Date Goes Smoothly

summary: اختر مكانًا مناسبًا للموعد. نظف سيارتك إن أمكن. حدد في ذهنك بعض المواضيع لمناقشتها. فكر في تحضير هدية صغيرة.

document: في البداية، اسألها إذا كانت تفضل مكانًا بعينه، فربما تمتلك تصورًا ما للمكان أو لما تحب أن تفعلانه معًا، وإذا لم تكن خططت لشيء، فكن مستعدًا بخطتك حينها. ضع في ذهنك أن اختيارك للمكان المناسب يعكس مدى اهتمامك بها، وعادة ما ينصح باختيار الأماكن الهادئة التي تسمح بتبادل الأحاديث والإنصات لبعضكما البعض مما يتيح فرصة أكبر لمعرفة أحدكما للآخر. ويمكنك أيضًا اختيار عدة أماكن للموعد الواحد، مثل: مكان لتناول الطعام وآخر للتمشية وغيره للجلوس والحديث، لكن احرص أن تكون الرغبة في التنقل بين الأماكن متبادلة.   جرب أن تسألها "هل لديكِ مكانًا محددًا في ذهنك للذهاب إليه، أم تفضلين أن أفاجئك؟" على سبيل المثال، اصطحبها للتنزه في إحدى الحدائق ومن ثم توجها إلى أحد المطاعم جيدة المستوى، أو بإمكانكما تناول الأطعمة الخفيفة في الحديقة. أيضًا بإمكانك أن تصطحبها في جولة في أحد أحياء المدينة الهادئة ومن ثم الجلوس في مكان ما. لكن احرص عمومًا على تجنب الأماكن الصاخبة أو التي تتطلب منكما التركيز في شيء ما غير أحاديثكما، مثل: السينما والحفلات الغنائية.   اسألها عن نوعية الطعام الذي تفضله إذا كنتما تخططان لتناول الطعام؛ يساعدك هذا في تحديد المطعم المناسب قبل خروجكما سويًا. اختر المكان واحجزه مبكرًا إذا كان يتطلب الأمر هذا واحرص على أن تخبرها بشكل مسبق إذا كان المكان يتطلب ارتداء الملابس الرسمية أم لا. تذكر دائمًا أن تتجنب الأماكن غير المناسبة لتبادل الأحاديث. خصص بعض الوقت قبل موعدك لتنظيف السيارة إذا كنت تنتوي اصطحاب صديقتك بها. ربما قد ترغب أيضًا في تنظيف السيارة من الداخل خاصة إذا كنت تمتلك حيوانات أليفة قد تترك شعرًا يصعب إزالته أو إذا كنت لم تنظف داخل السيارة منذ مدة، وقد تساعدك المكنسة الكهربائية في هذه الخطوة بشكل كبير. بالإضافة إلى الاعتناء بنظافة السيارة، احرص على وضع معطر للجو، وأيضًا ضع على رف السيارة علكة أو منعش للفم للاستخدام وقت الحاجة. قد لا تحتاج لهذه المواضيع، لكن من الجيد أن يكون لديك البعض منها حاضرًا في ذهنك في حال مرت بكما لحظات صمت غريبة وتحتاج إلى تصرف سريع وفتح موضوع ما. فكر بالأسئلة التي قد تطرحها عليها وتحتمل إجابات مفتوحة تسمح بالنقاش، وليست تلك الأسئلة التي لا تحتمل إجاباتها أكثر من الرد بنعم أو لا.  جرب أن تسألها "هل تحبين السفر؟ ما هي أكثر البلدان التي ترغبين في زيارتها؟" فمناقشة طموحات السفر تجعل الناس تشعر بالارتياح الأكثر، وربما يصل الأمر إلى زيادة الانجذاب بينهم. ويمكنك أيضًا سؤالها عن أفضل الرحلات في حياتها وهو ما سيفتح موضوعًا شيقًا للنقاش.  بعض الاقتراحات لمواضيع خفيفة للنقاش: هل تحبين الحيوانات الأليفة أو تمتلكين واحدًا؟ ماذا تحبين فعله في وقت الفراغ؟ هل تفضلين السهر أم الاستيقاظ باكرًا؟ بعض المواضيع الأكثر جدية للنقاش: ما هو مصدر شغفها في الحياة؟ هل تحب وظيفتها؟ ما هي وظيفة أحلامها؟ هل لديها بعض الذكريات الخاصة منذ أيام طفولتها؟ وبشكل عام تجنب الحديث حول علاقاتها السابقة أو المشاكل العائلية أو الآراء في الدين والسياسة. قد ترغب في إهدائها بعض الزهور أو الحلوى أو بعض الأشياء التي تعرف أنها تحبها. اسأل أحد أصدقائها عما تحب أو عن هواياتها إذا لم تكن تعرف الكثير عنها بعد. فكر جيدًا في اختيارك ومن المؤكد أنك ستثير إعجابها.  القيمة المعنوية للهدية أهم بكثير من قيمتها المادية، خاصة إذا قمت باختيارها بعناية.

english_section_name: Getting Ready for Your Date


summary: اصطحب الكلب للطبيب البيطري. أطلع الطبيب على ما حدث. اسمح للطبيب بأن يعالج الكلب.

document: حتى إذا تقيأ الكلب فإنه سيحتاج إلى أن تتم معالجته على يد الطبيب البيطري، لأن التقيؤ مجرد حل سريع لكنه لن يتخلص من كل السموم التي دخلت إلى معدة الكلب،  كذلك فإن تلقي الرعاية الطبية البيطرية أمر ضروري إذا لم يتقيأ الكلب، مما يعني أن الكلب بحاجة لما هو أقوى من ماء الأكسجين لكي يتقيأ.  لا تتأخر في اصطحاب الكلب إلى الطبيب البيطري. إذا تقيأ الكلب، فصور ما تقيأه حتى تعرضه على الطبيب عندما تصل إليه. حتى إذا كنت قد تحدثت إلى الطبيب من قبل أن تعطي ماء الأكسجين للكلب، فمن المفيد أن تعيد عليه ما حدث مرة أخرى أثناء فحص الطبيب للكلب، كذلك عليك أن تعلِم الطبيب بكمية ماء الأكسجين التي قدمتها للكلب، وعدد الجرعات.  إذا تقيأ الكلب، حاول أن تصف للطبيب شكل القيء، أو حاول أن تطلعه على الصورة التي التقطتها للقيء. يمكن للطبيب أن يقدم إلى الكلب أدوية أقوى لكي تدفعه على التقيؤ، أو أن يعطيه أدوية تمنع امتصاص السموم، على سبيل المثال قد يعطي الطبيب بعض الفحم المنشط، الذي يرتبط مع السم في القناة الهضمية للكلب ويمنع جسم الكلب من امتصاص السم.   الأبومورفين، وهو أحد المستحضرات الأفيونية، يمكن أن يدفع الكلب على التقيؤ، وعادة ما ينجح في ذلك بعد 5 أو 10 دقائق.   هناك عقار يسمى الزايلازاين يمكنه أن يدفع الكلب أيضًا على التقيؤ.   سيحدد الطبيب الطريقة الأفضل لعلاج الكلب من السم الذي تناوله.

english_section_name: Receiving Veterinary Care

summary: حدد إذا كان الكلب يحتاج لأن يتقيأ أم لا. حرك الكلب لمكان مختلف. أطعم كلبك وجبة صغيرة. اتصل بالطبيب البيطري أو بمركز علاج تسمم الحيوانات. حدد كمية ماء الأكسجين (تركيز 3%) التي سيحتاجها الكلب. أعطِ ماء الأكسجين للكلب. اصطحب الكلب في تمشية. انتظر حتى يتقيأ الكلب.

document: قبل أن تبدأ في تحفيز الكلب على التقيؤ، عليك أن تتأكد بأن ذلك هو التصرف السليم المناسب، وإذا ابتلع الكلب أي من تلك المواد التالية، فعليك أن تبدأ في محاولة دفعه على التقيؤ لكي يتخلص منها:   محلول منع التجمد، في حال ابتلعه الكلب في الساعتين السابقتين.   الشيكولاتة.   الزبيب أو العنب.   التايلينول أو الأسبرين.   بعض النباتات مثل النرجس والأزالية. إذا كان الكلب مستلقيًا على السرير أو على السجاد، فعليك أن تحاول تحريكه إلى مكان آخر يسهل عليك فيه أن تنظف قيء الكلب، فيمكن أن تنقل الكلب لخارج المنزل أو إلى غرفة ذات أرضية من المشمع البلاستيكي. إذا كان الكلب ضعيفًا، فقد لا يقوى على التحرك بسهولة لمكان آخر، وفي هذه الحالة عليك أن تحمله أو أن تساعده على المشي حتى يصل للمكان الذي تريد. قد يبدو اقتراح تقديم الطعام للكلب لحثه على التقيؤ غريبًا للوهلة الأولى، إلا أن تناول الكلب لوجبة صغيرة يزيد من فرص تقيؤه، ومن الأطعمة التي يمكن أن تقدمها له قطعة من الخبز أو كمية صغيرة من بعض الطعام المعلب.   طعام الكلاب المعلب أسهل على الكلب في التناول وطعمه أفضل بالنسبة له من الطعام الجاف. قد لا يرغب الكلب في تناول الطعام من تلقاء نفسه، وإذا حدث هذا فحاول أن تضع الطعام مباشرةً في فمه لحثه على تناوله. لا تضيع الكثير من الوقت في محاولة إطعام الكلب. من المهم أن تتصل بطبيبك البيطري أو بمركز علاج تسمم الحيوانات قبل أن تبدأ في دفع الكلب للتقيؤ،  وعندما تتصل بالطبيب أو المركز، حاول أن توفرهم بأكبر قدر من المعلومات حتى يتمكنوا من توجيه النصح المناسب لما عليك أن تفعله أو لا تفعله، والمعلومات المهمة تتضمن:   المادة التي تعتقد أن الكلب قد تناولها (نبات سام أو مسحوق تنظيف أو شيكولاتة..إلخ) الوقت الذي مرّ منذ تناول الكلب لتلك المادة. الأعراض التي يعاني منها الكلب. حجم الكلب. إذا أشار عليك الطبيب أو مركز علاج السموم بدفع الكلب على التقيؤ، فعليك أن تعطي الكلب ماء أكسجين بتركيز 3 بالمائة، وهو تركيز متاح في الصيدلية، وهي المادة الأفضل لحث الكلاب على التقيؤ.  وعليك أن تعطي الكلب ملعقة صغيرة من ماء الأكسجين مقابل كل 4.5 كيلو جرام من وزنه. استخدم ملعقة معايرة لقياس الكمية الصحيحة من ماء الأكسجين المناسبة للكلب. ضع ماء الأكسجين في عبوة قطرات عين أو أذن،  وحاول أن تلقي ماء الأكسجين في فم الكلب في أبعد مكان من لسانه يمكنك أن تصل إليه.  لا تخلط ماء الأكسجين بطعام الكلب أو شرابه قبل أن تضعه في عبوة التقطير. يمكن للمشي أن يحفز الكلب على التقيؤ لأنه يسمح بمحتويات معدته أن تختلط بماء الأكسجين،  لذلك عليك أن تحاول اصطحاب الكلب في تمشية لبضع دقائق، وإذا لم يكن الكلب قادرًا على المشي، فحاول أن تهز أو تحرك بطنه برفق. بعد أن يتناول الكلب ماء الأكسجين، فإنه في الأغلب سيستغرق بضع دقائق حتى يتقيأ، وإذا لم يتقيأ الكلب بعد عشر دقائق، فعليك أن تعطيه جرعة جديدة من ماء الأكسجين.  بعض المصادر تنصح بعدم تقديم جرعة ثالثة للكلب من ماء الأكسجين،  ومصادر أخرى تعتقد أن بإمكانك إعطاء الكلب جرعة ثالثة،  وقبل أن تقدم للكلب جرعة ثالثة، اتصل بالطبيب البيطري.

english_section_name: Administering Hydrogen Peroxide


summary: قدم نفسك شارك جيرانك وساعدهم حسب الحاجة. نظم مناسبات وائتلافات في الحي.

document: . عندما يأتي جار جديد فامنحه بعض الوقت للاستقرار ثم اذهب للترحيب به. يمكنك حتى تقديم هدية ترحيب أو إلقاء التحية عليه عندما يكون خارج المنزل يتنزه مع الكلب أو يجز العشب.  يمكنك أيضًا منح جارك نصائح محلية مفيدة مثل وقت مجيء عمال النظافة أو سعاة البريد. يمكن أن تكون هدية الترحيب مجرد بطاقة ترحيبية أو حتى سلة مملوءة بالأطعمة أو المزروعات المحلية. عندما تقابل جارك لأول مرة فيمكنك أن تقول "مرحبًا. أنا أحمد، وأسكن على بعد منزلين منك. أردت المجيء للترحيب بك في الحي". إن رأيت جارك غير قادر على التعامل مع طرد فقدم المساعدة، وإن رأيت أنه لا يمتلك جزازة عشب فاعرض إعارته جزازتك لبعض الوقت. لقد ولت أيام استعارة السكر، ولكن ثمة طرق عديدة لمساعدة جيرانك.  إن كنت مفيدًا لجيرانك فلا تشعر بالخجل عند حاجتك لطلب المساعدة كذلك. ناقش جيرانك بشأن تكوين مجموعة مراقبة لمتابعة أمن المنطقة ومستويات الجريمة. حاول إيجاد وسائل للمساهمة أو التعاون معًا لتنظيم مناسبات في الشارع. تعد هذه طريقة ممتازة أيضًا للتعرف على جيرانك أكثر وضم المزيد من الناس إلى المجتمع.

english_section_name: Getting to Know Your Neighbors


summary: اشتري السمك المجمد في وعاء محكم الغلق. ضعيه في الثلاجة ليلًا ليذوب تدريجيًا. تأكدي أن السمك المذاب صالح للاستخدام. اطهي السمك وفقًا لوصفتك.

document: تأكدي أنه في حالة جيدة قبل إذابته وتناوله. يجب أن يكون السمك المجمد مغلفًا بكيس بلاستيكي محكم وغير مقطوع أو مثقوب. افحصي المأكولات البحرية جيدًا قبل شرائها للتأكد أنها سليمة وآمنة.  اشتري المأكولات البحرية المجمدة بالكامل وتجنبي نصف المجمد منها. يجب تخزين السمك المجمد في المجمد تحت درجة "خط التجمد".  لا تشتري السمك الذي تغطيه بلورات الثلج لأنها تشير إلى أنه مجمد منذ فترة طويلة جدًا مما قد يجعله غير آمن للأكل. ضعي السمك المجمد في الثلاجة في الليلة السابقة لطهيه حتى يذوب ببطء. يحافظ ذلك على السمك في درجة حرارة باردة مع السماح له بالذوبان في نفس الوقت.  إذابة السمك في الثلاجة أفضل طريقة للحفاظ على نكهته وقوامه. تحتاج إذابة السمك المجمد في الثلاجة إلى عدة ساعات. إذا لم يكن لديكِ الوقت الكافي للانتظار، جربي طريقة أخرى. لا تحاولي أن تتركيه يذوب على طاوله المطبخ، فقد تبدأ الطبقة الخارجية للسمك في الفساد قبل أن يذوب الجزء الداخلي تمامًا. يجب أن يتسم السمك المذاب بنفس رائحة وقوام السمك الطازج. قد لا يتميز بنفس اللون الساطع الذي يميز السمك الطازج، لكن لا يجب أن يكون مرقطًا أو به بقع. شمي السمك؛ إذا كانت رائحته زفرة أو متحللة، يعني ذلك أنه لم يعد صالحًا للاستخدام. قد يتسم السمك المذاب برائحة زفرة قليلًا لكن يجب ألا تكون مُنفرة. يمكن استخدام السمك المجمد المذاب كبديل للسمك الطازج في أي وصفة. اطهي السمك إلى أن يصل إلى درجة الحرارة اللازمة. ينضج السمك عندما يصبح لحمه معتمًا وخاليًا من القطع الشفافة ويصبح قوامه متماسكًا ويسهل تفتيته.

english_section_name: Thawing in the Refrigerator

summary: ضعي السمك في كيس بلاستيكي. ضعي السمك في وعاء من الماء البارد. جربي إذابة السمك في الميكروويف.

document: ضعي السمك في كيس بلاستيكي واربطي الكيس جيدًا لإغلاقه بإحكام. لا يجب أن يلمس الماء السمك. تساعد درجة حرارة الماء البارد على إذابة السمك من خلال الكيس دون ملامسته. إذا طفى السمك، ضعي عليه طبقًا أو ثقلًا آخر لغمره تمامًا بالماء. يذوب السمك المجمد بشكل أسرع في الماء البارد. دعيه لحوالي ساعة للتأكد من ذوبانه تمامًا قبل الاستخدام.  كبديل، يمكنك تمرير الماء البارد الجاري على السمك لإذابته. لا يجب أن تفتحي الصنبور إلى أقصاه، بل فقط يكفي السيل الضعيف المستمر بالغرض. يساعد ذلك على إذابة السمك بشكل أسرع من وضعه في وعاءٍ من الماء البارد، لكن لا تستخدمي الماء الجاري سوى لإذابة قطع فيليه السمك الرفيعة حتى لا تهدري الماء بترك الصنبور مفتوحًا لمدة نصف ساعة أو أكثر. تحققي من السمك للتأكد أنه قد ذاب تمامًا عن طريق الضغط بإصبعك على اللحم. إذا كان مجمدًا من المنتصف، دعيه يستمر في الذوبان. لا تذيبي السمك في الماء الساخن. يتسبب ذلك في إذابة السمك بسرعة وبشكل غير متساوي مما يغير قوامه ومذاقه، كما يسبب تلويث الطبقة الخارجية بالبكتيريا قبل أن يذوب من المنتصف. استخدمي إعداد "فك التجميد" على الميكروويف كبديل للماء المثلج. ضعي السمك في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف وقومي بإذابته لعدة دقائق مع التحقق من السمك من حين إلى آخر وأوقفي دورة إذابة التجميد عندما يصبح مرنًا لكن ما زال محتويًا على الثلج.  استخدمي تلك الطريقة إذا كنت تنوين طهي السمك بعد إذابته فورًا. احذري من طهي السمك في الميكروويف وأخرجيه وهو لا زال باردًا لمنع إفساد مذاقه أو قوامه.

english_section_name: Thawing Fish Quickly

summary: اشطفي السمك عند إخراجه من المجمد. اطهي السمك فورًا. اعلمي الوصفة التي تتطلب السمك الذائب.

document: يساعدك ذلك على التخلص من أي بلورات ثلجية وأي تراكمات أخرى اكتسبها أثناء تجميده. اشطفيه جيدًا تحت الماء البارد الجاري وجففيه بمناديل ورقية قبل المتابعة. إذا لم يكن لديكِ الوقت أو الرغبة في إذابة قطعة من السمك، يمكنك تجنب العناء وطهيه مجمدًا. تسمح لك بعض طرق الطهي بتحويل قطعة من السمك المجمد إلى عشاء لذيذ دون الحاجة إلى إذابته. جربي الطرق التالية:    الطهي بالبخار. ضعي السمك في 2.5 أو 5 سم من المرق واطهيه بالبخار. ستحصلين بذلك على سمك صحي ولذيذ وطري سواءً طهيتيه من الحالة المجمدة أو الطازجة. جربي طهي السمك في الفرن. ادهني السمك بزيت الزيتون وضعيه على صينية خبز. اطهي السمك في الفرن إلى أن يصبح ذا لون معتم ويسهل تفتيته. استخدمي ظرف من ورق الألومينيوم على الشواية. إذا أردتِ شواء السمك، ادهنيه بالزيت ورشيه بالتوابل ثم غلفيه بورق الألمونيوم واطوي حوافه ثم ضعيه على الشواية الساخنة. سيطهى السمك بالبخار داخل الغلاف الألمونيوم ويصبح لذيذًا عندما ينضج. أضيفيه إلى المرق أو اليخنة. إذا كان لديك قريدس أو محار أو بلح البحر يمكنك إضافتهم إلى شوربة أو يخنة ساخنة. ستبدأ المأكولات البحرية في النضج في السائل المتبل وتحصلي بذلك على طبق جاهز للأكل في غضون عدة دقائق. تحتاج بعض الوصفات إلى إذابة السمك للحصول على القوام المطلوب وطهيه بشكل متساوي. على سبيل المثال، قد يتسبب شوي السمك المجمد في أن تكون قطعة السمك ناضجة أكثر من اللازم من الخارج وباردة من الداخل، كما قد يؤدي طهي السمك المجمد إلى أن تكون القطع غير ناضجة. تحققي من الوصفة التي تتبعينها ولاحظي ما إذا كانت تؤكد ضرورة استخدام السمك المجمد للحصول على أفضل النتائج.  إذا كنتِ غير متأكدة مما إذا كان بإمكانك طهي السمك وهو لا زال مجمدًا، يفضل إذابته أولًا تحسبًا. إذا كانت الوصفة لا تتطلب إذابة السمك، يمكنك أن تخاطري بالأمر وتطهيه مجمدًا، لكن أضيفي عدة دقائق إلى مدة الطهي المحددة وتأكدي من نضج السمك تمامًا قبل تقديمه.

english_section_name: Cooking Frozen Fish


summary: حافظي على الوضعية الجيدة. فكري في الأمر الذي تقومين به. تواصلي مع الأشخاص حولك. أثبتي على شكل حرف "S". اتركي مسافة بين ذراعيك وجذعك. أظهري جوانب اليد فقط. تدربي ثم تدربي ثم تدربي.

document: إذا لم يوجهك المصور الخاص بك نحو القيام بوضعية معينة، فحافظي على الوقوف بثقة وثبات في وضع عالي مثل عرائس العرض في نوافذ المحلات التجارية كوضعية تلقائية. سيبدو مظهرك أطول وأنحف إذا أبقيتي على وضع ظهرك مستقيمًا وأكتافك للخلف. حافظي على شد بطنك للداخل مهما كان مقاسك إذا أردتي أن يصبح شكلك متناسقًا أكثر. قد يخجل المصورون المبتدئون (غير المعتادين على تجربة الأمر) من توجيهك. حاولي الاجتهاد والتدرب بكافة الطرق إذا كانت فكرة جلسة التصوير هذه جديدة عليكِ. قد يطلب منكِ المصور وضعيات غير واقعية بالنسبة لك. يجب أن تكوني على دراية بشكل جسدك تفصيليًا بالكامل. التواصل غير اللفظي هو كل ما تملكين للاعتماد عليه في الصور، ومهما كان ما تفعليه فأنتِ تقومين بإيصال رسالة.   يجب أن تظهري بمظهر طبيعي إذا كنتِ عارضة أزياء. قد تحتاج هذه النقطة إلى التدريب ويمكنك العمل على إرخاء قدميك ويديك كنقطة بداية. لا تبقيهم في وضع مستقيم أمام الكاميرا فذلك لا يحدث في الحياة العادية. خذي أوامر الإضاءة وتأثيرها على جسدك بعين الاعتبار، كلما زادت عدد الزوايا في وضعية جسد ستزداد كمية الظلال التي ستظهر. ستشعرين براحة أكبر كعارضة عند تكوين علاقة جيدة مع مصورك أو المخرج الخاص بكِ. سيجعل هذا الأمر تجربتكِ ممتعة أكثر وسيعطيكِ الثقة لتقديم أفكارك الخاصة والمساعدة بقوة في تكوين مستقبلك كعارضة. إضفاء جو المرح على العمل سيجعل طاقم لعمل يحبك أكثر ويرتاح للعمل معكِ، وكلما ارتاحوا لكي سوف تزداد احتمالية ذكرهم لاسمك في أي مشروع مستقبلي وتزداد احتمالية ترشيحهم لشخصك لشركة أخرى. يمكنك وضع أغلب وزن جسدك على قدم واحدة فقط عند الوقوف إذا لم يوجهك المصور إلى وضع آخر وهذا الأمر سيجعل جسدك يبقى على شكل حرف "S" تلقائيًا. تطبيق ذلك الأمر يجعل جسدك يبدو مثل الساعة الرملية مهما كان مظهره. إظهار أردافك للخارج سيعطيكِ انحناء في المكان المناسب له. فكري في أمر التشكل على هيئة زوايا ومنحنيات. سيظهر هذا الأمر وسطك بشكل مناسب مهما كان مقاسك. حافظي على ذراعيك منفصلين ومثنيين بشكل بسيط.  لا تضعي يديك على جانبيك وتضمي قدميك معًا حتى لا يبدو شكلك مثل هؤلاء العرائس في فيلم كسارة البندق. لن تشعري بأنك شخص حي أو طبيعي. استخدمي المسافة حولك دائمًا لإضافة الحياة لصورك. لا تظهري الكف بالكامل أو ظهر يديك. هذا أسلوب قديم من التصوير والذي لا يزال معظم المصورين يشهدون له.  تظهر اليدين بمظهر أفضل عند ميلها بزاوية على الكاميرا. يجب تصوير جوانب اليدين بعناية حيث يجب أن تمر الكاميرا برشاقة على خط الذراع حيث تتلاقى اليدين بالمعصم في الأعلى. تصفحي وضعيات التصوير في المجلات والأشكال التي ترغبين في محاكاتها وتدربي عليهم في المنزل. ستشعرين بثقة أكبر عند تواجدك في جلسة التصوير القادمة. اطلبي النصيحة من المخرجين من الجلسات السابقة أيضًا حتى تعلمي أي نوعية من الوضعيات تلائم جسدك أكثر. ستدركين ما تحتاجه صورك حتى تصبح أفضل كلما مر الوقت. اعتبري نفسك ماكينة لعرض جمال الصورة، أنتِ هناك لتحسين الملابس ومساحيق التجميل أو إحساس الصورة. ماذا يمكنك فعله لجعل الصورة متماسكة بشكل أكبر؟ طبًقي هذه الأمور على نفسك وفكري في الصورة الأكبر.

english_section_name: Learning the Art of Posing

summary: نظفي نفسك. أزيلي شعر جسدك. استخدمي مرطب للبشرة. ضعي بعض المكياج. اختاري الملابس المناسبة.

document: يشمل هذا الأمور الأساسية، مثل: الاستحمام وغسل الشعر وغسل الأسنان. تأكدي من وضع الشامبو وحمام الكريم على شعركِ أثناء الاستحمام حتى يصبح ناعمًا وانسيابيًا. جففي شعركِ باستخدام المنشفة عند الانتهاء من الاستحمام. مشطي شعرك بالفرشاة على الأقل من 20 إلى 30 مرة من الداخل إلى الخارج.  حدي الآن تسريحة الشعر الذي ترغبين بها ونفذيها. يمكنك تمشيط شعركِ وتشكيله باستخدام رذاذ الشعر أو الجل أو عن طريق تسويته. الخيارات لانهائية تقريبًا وذلك اعتمادًا على ذوقكِ الشخصي. قد تمتلك وكالات الأزياء المتخصصة المتخصصين لمساعدتكِ في أمر شعرك. يعد غسل الأسنان أمرًا مهمًا أيضًا، وستحتاجين لاستخدام معجون تبييض سريع المفعول إذا كنتِ تملكين بعض البقع الصفراء على أسنانك. يمكنكِ دائمًا تعديل الصور لاحقًا ولكنها لن تبدو كالطبيعية. تحتاج المرأة التي ستذهب لجلسات التصوير لإزالة شعر القدمين وشعر الإبط وتشذيب الحواجب. ستحتاجين أيضًا لإزالة أي شعر في منطقة الشارب أو في الخدين. يعتبر تهذيب شعر الوجه الأمر الأهم بالنسبة للرجال، وقد تحتاج لإزالة بعض من شعر صدرك إذا كنت لا ترتدي قميصًا. يجب إزالة شعر العانة الزائد أيضًا إذا كنتِ تخططين لارتداء ملابس السباحة أثناء التصوير أو أخذ صور مثيرة. تأكدي من إزالة الشعر في منطقة التي بها بعض البثور بطريقة صحيحة حتى لا يتأثر الجلد بطريقة سلبية. يجب أن يبدو مظهر الجلد حيويًا وصحيًا بقدر الإمكان، لذا ضعي طبقة من المرطب على بشرتك وتأكد من ترطيب الجلد باستخدام المياه الدافئة في البداية. يمكنك إضافة طبقة من الكريم الذي يعطي تأثير لامع للبشرة في النهاية والذي قد يحتوي على الزيوت أو مادة لامعة. تأكدي من وضع طبقات خفيفة من المرطب حتى لا يبدو متكتلًا على بشرتك وحتى يساعدك أيضًا عند وضع المكياج. يمكنك استخدام نفس مظهر الماكياج اليومي المعتاد أو تغييره. تأكدي من وضع أحمر الشفاه والماسكرا وكحل العيون. ستتغير طريقة وضعك للمكياج طبقًا لنوعية الصورة التي تريدين أخذها، فإذا كنتِ تنوين أن تظهري بمظهر مثير وخفيف يمكن استخدام ألوان خفيفة في كحل العينين، مثل: الأخضر الليموني أو السماوي، ويمكنك استخدام الألوان الداكنة المعتادة من أجل صورة أكثر جدية وتقليدية، مثل: الأسود والبني (اختاري ما يلائم لون عينيك).  استخدمي كريم عالي التغطية للتخلص من أي علامات ملحوظة لا تريدين أن تكون ظاهرة في صورك، مثل: الحبوب أو الخدوش أو الشامة. أبرزي وحددي خدودك باستخدام كريم الأساس وبودرة الوجه. ضعي هذه الأشياء بفرشاة ناعمة حتى لا تخدشي جلدك. يعتمد هذا الأمر على هدفك من التصوير، إذا كنتِ تعملين لوكالة أزياء ستضطرين بالطبع لارتداء ملابس هذه الشركات. سترتدين هذه الملابس في العادة قبل البدء في جلسة التصوير مباشرًة. يمكنك اقتناء ملابس تمثل الأفكار التي تريدين التعبير عنها إذا كانت جلسة التصوير هذه لأجلك فقط.  يمكنكِ التركيز على المناسبة؛ يمكنك اختيار السترات الجميلة والسراويل الطويلة والضيقة حيث تمثل الدفء والهدوء إذا كانت هذه الصورة لأعياد رأس السنة على سبيل المثال ومن أجل كروت المعايدة. يمكنك ارتداء تنورة جميلة أو فساتين بدون أكمام إذا كانت جلسة التصوير صيفية وترغبين في التعبير عن الحيوية والمرح. يمكنك أيضًا التركيز على حالتك المزاجية من أجل اختيار الملابس. يمكنك ارتداء ملابس قاتمة وملابس تغطي معظم الجلد إذا كنتِ تريدين أن تبدو الصور جادة، أما السراويل القصيرة والملابس الزاهية تكون أفضل من أجل الصور السعيدة. ستحتاجين لاختيار زوج من الأحذية يليق بالمظهر العام إذا كانت جلسة التصوير ستظهرك بالكامل.

english_section_name: Preparing for the Photo Shoot

summary: جربي تعبيرات الوجه المختلفة. اعملي على وضعيات الصور التي يكون فيها الجذع الأعلى فقط. سيطري على شكل جسدك العام. استخدمي الأرض. اختاري القيام بوضع مثير في الصورة.

document: تأكدي من حصولك على بعض اللقطات المختلفة عندما يتعلق الأمر بوجهك. انظري في بعضهم للكاميرا وفي البعض الآخر انظري بعيدًا عنها وفي بعضها بشكل جاد أو في وضع ضاحك. جربي أيضًا عند أخذ الصور.  لا تقيدي نفسك بالحالة الشعورية المحيطة في مشهد التصوير. على سبيل المثال، إذا كان هناك مصدرًا لشعاع الشمس كخلفية للصورة يمكنك التعبير عن الحزن في صورتك في نفس الوقت، وفي المقابل، يمكنك أن تظلي مبتسمة إذا كان يوجد قمرًا وجو مظلم. الهدف هو خلق الديناميكية وإيصال رسالة أعظم. يمكن للمصور أيضًا أن يقطع منطقة الوسط لأجل صورة أقرب أو يمكن أن يكون هناك حاجز أمامك يمنع ظهور باقي جسدك. اعملي على هذا الأمر بطرق متعددة.  استديري حول نفسك وانظري على أكتافك. هذا الأمر بسيط جدًا ولكنه مؤثر جدًا أيضًا. العبي بيديكِ بالقرب من أكتافك ووجهك ولكن تذكري القاعدة: يجب إظهار جوانب يديك فقط. يجعل هذا الأمر خط الذراع متواصلًا مما يجعل إياهم يبدون أطول ومائلين. ميلي للأمام قليلًا. يبدو هذا الأمر عند فعله أمرًا طبيعيًا ويحسن من انحناء مظهر جسدك قليلًا. يمكنك الميل للأمام قليلاً بشكل ممتع إذا لم تودي أن يظهر جسدك على شكل حرف ال"S". تملكين العديد من الاختيارات عند وقوفك أمام الكاميرا. اسألي المخرج عما يتطلع إليه واتخذي وضع التصوير وفقًا لهذا الأمر.  استديري بشكل بسيط وضعي يديك على الجيوب الخلفية وإذا لم تملكي جيوب خلفية ضعيهم على المكان المفترض لوجودهم. هذه قاعدة أساسية أخرى: ترك مسافة بين جذعك وذراعيك. اسندي ظهرك على حائط. قربي أحد قدميك من الكاميرا وأريحي القدم الأخرى على الحائط أيضًا. لا تضعي القدم الأخرى فأنتِ تريدين على الأرجح أن تظهري الفخذ الخارجي وليس الداخلي. حركي يديك لأعلى ولأسفل على جسدك ببطء والويهم جنبًا إلى جنب. التقاط الصور الكاملة قد يكون أمرًا صعبًا ولكن حافظي دومًا على منحنى ثابت وطبيعي. فكري أيضًا في وضع يديك فوق رأسك لإضافة شاعرية على أوضاع صورتك. تمامًا كما يوجد لديك عدد لا ينتهي من الخيارات أثناء الوقوف، ينطبق نفس الأمر أثناء الجلوس على الأرض، بل الأفضل هو أن الأرض تجعلكفي وضع مريح أكثر.   ضعي يديك خلف ظهرك واستريحي على الأرض ثم شبكي ساقيك مع جعل إحدى ركبتيك مرفوعة لأعلى قليلًا. أرجعي رأسك للخلف قليلًا. سيخلق الخط الطويل لجسدك شكلًا منحنيًا لطيفًا. اجلسي في الوضع الهندي ولكن ارفعي إحدى ركبتيك ناحية صدرك. لفي يديك حول قدميك بالقرب منك وأميلي كتفيك ورقبتك. ضمي يديك معًا في عكس اتجاه الكاميرا. اجلسي على الأرض ولكن على أحد جوانبك وألقي إحدى يديك على جانبك وأريحي الذراع الآخر بشكل بسيط على ركبة مائلة. ضعي القدم الأخرى على كعب القدم. هذا الوضع مريح على الأرض. يتضمن هذا الأمر أيضًا النساء التي ترتدي ملابس البحر أو اللانجيري والرجال في ملابس السباحة أو بالملابس الداخلية. مفتاح الصور المثيرة هو إثارة جمهورها. ضعي يديك بلطف على المناطق الحساسة على الصدر مباشرة أو بالقرب من الجزء الأسفل عند تلاقي ساقيك.   ستحتاجين لخفض الجفون أثناء النظر إلى الكاميرا. أميلي رأسك لليسار أو إلى اليمين قليلًا أو للخلف لإظهار خط الرقبة. يمكنك أيضًا التأكيد على مناطق معينة بجسدك. يمكن للرجال شد عضلات جسدهم وشد المعدة للداخل قليلًا وإظهار الأكتاف للخارج قليلًا. النساء يمكنهم الدوران بأجسادهن لإظهار الأثداء والمؤخرات. ميلي بركبتيك مع الميل للخلف قليلًا حيث يساعد هذا الأمر في إبراز مميزاتك.

english_section_name: Posing in Different Ways


summary: حدد ميزات الشخص الجيد. احذر من البحث عن رضا الآخرين. كن صريحًا. اعمل على زيادة اعتزازك بنفسك. اكبح الدوافع السلبية. اعمل على السلوكيات التي يمكن أن تكون ضارة للآخرين.

document: ما الذي يجعل الشخص "جيدًا"؟ يمتلك الناس وجهات نظر مختلفة حول ما يجعل الشخص جيدًا، لكن هناك بعض السمات يتفق المعظم على وجوب امتلاكها. طور قائمة المميزات الخاصة بك التي تريد تحسينها لتكون شخصًا يتطلع إليه الآخرين.   ربما ستحدد أن كونك "جيدًا" يعني أن تمتلك النزاهة، وتكون جديرًا بالثقة، وصادقًا. يرى البعض أن الخير في أن تكون متواضعًا، وكريمًا، وعطوفًا. القدرة على التعاطف مع الآخرين وعدم إطلاق الأحكام عليهم هي طريقة أخرى لتكون شخصًا جيدًا. ليس خطأً أن تسعى لتكون شخصًا جيدًا. مع ذلك، ليست فكرة جيدة أن تغير نفسك فقط لتصبح مشهورًا. لا يمكن أن تكون كل شيءِ لكل الناس. اسعى لتصبح جيدًا من أجل أن تصبح جيدًا وحسب، وليس لتعجب الآخرين.   إذا كنت تسعى لتغيير نفسك مدفوعًا برأي الآخرين فيك، فمن السهل أن تحيد عن الطريق. من الممكن أن تجد نفسك ترضي توقعات الآخرين بدلًا من فعل الشيء الصحيح. مع هذا، لا بأس إذا أردت أن تكون مثالًا يُحتذى به للآخرين، وخصوصًا الأطفال. إذا كنت والدًا، فإن المبادئ التي تظهرها ستترك انطباعًا في أطفالك. أن تكون صريحًا يعني أن تقول ما تفكر به فعلًا وأن تدعم قولك بالفعل. يحب الناس الأشخاص الصريحين لأنهم لا يحاولون الادعاء أنهم أشخاص آخرين، ويمكنك أن تثق فيما يقولون.   لتعمل على أن تكون أكثر صراحة، انظر إذا ما كنت تعيش حسب مبادئك. على سبيل المثال، إذا كنت تُقَدر حماية الطبيعة، هل ينعكس هذا على أسلوب حياتك؟ فعل أشياء كإعادة التدوير المخلفات، ومشاركة ركوب السيارات مع الآخرين، وترشيد استهلاك المياه، أفعال كهذه وغيرها الكثير هي طرق لتكون صادقَا مع إيمانك أنه من المهم حماية الطبيعة.  اقبل نفسك كاملةً. لدى الجميع نقاط قوة ونقاط ضعف.  يجب أن يتعامل الجميع مع الأخطاء وألا يروا مكافئات لمجهوداتهم في المحاولة الأولى. لا يجب على الناس أن يكونوا كاملين ليكونوا جيدين. الأشخاص الصريحون مرتاحون مع حقيقة أن أمامهم تحدياتهم، وأنهم لا يجب أن ينجحوا من المرة الأولى. لا تحكم على من حولك. يميل الأشخاص الصادقون لعدم مقارنة الآخرين بأنفسهم أو بمعايير خارجية. الأشخاص الصادقون بحقٍ يقبلون الآخرين على ما هم عليه. جرب الابتعاد عن إطلاق الأحكام المطلقة على أصدقائك، وأفراد عائلتك، وزملائك في العمل. اعترف بالأشياء الجيدة حيال نفسك واحتفل بنجاحاتك. من الضروري أن تكون مرتاحًا مع نفسك لتكون شخصًا جيدًا، ومحبوبًا من الآخرين. يميل الناس للتطلع للآخرين الذين يملكون ثقةً عاليةً بالنفس، ومن السهل أن تفكر في أخطاء الآخرين حينما لا تكون مشغولًا بأخطائك.   إذا كنت تشعر أن اعتزازك بنفسك ضئيل، مارس النشاطات التي تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك. مثلًا، إذا كنت جيدًا في الاستماع للآخرين، يمكنك التطوع في دار لرعاية المسنين وتمضية الوقت في التحدث مع الناس هناك. يمكنك الشعور بالثقة حول ممارسة الأعمال التي تتناسب مع مهاراتك. خاطب نفسك بطريقة إيجابية. عندما يواجهك تحدي ما، قل لنفسك "أستطيع فعل هذا!"، وعندما تُنجز شيئًا ما، هنيء نفسك. قد يكون من الصعب جدًا تطوير اعتزازك بنفسك، خاصة إذا كنت تعاني سابقًا من أي حالات عقلية تؤثر على إدراكك لنفسك. إذا كانت هذه هي الحالة، فكر في الذهاب لمعالج أو مستشار نفسي للتحدث معه عن هذه المشكلة. يمكنك العثور على معالج عن طريق سؤال طبيبك العام أن يحولك لأحدهم أو ابحث عبر الإنترنت عن الممارسات أو الاستشارات المستقلة التي تقبلها شركة تأمينك. إذا كنت طالبًا، فربما تحصل على استشارة مجانية أو مخفضة التكلفة عبر كُليتك أو جامعتك. من الطبيعي أن تكون لديك مشاعر سلبية من وقت لآخر. لكن، من المهم أن تتعلم كيفية التعامل مع هذه المشاعر السلبية بشكل بنّاء. وإلا فسوف يتأثر سلوكك سلبًا. يمكنك فعل ذلك عن طريق ممارسة التنظيم العاطفي، وهي طريقة لمعالجة مشاعرك للتعامل معها بشكل صحي.   التنظيم العاطفي هي عملية تتم خطوة بخطوة. في البداية، اعترف أنك تشعر بالغضب أو أي شعور سلبي آخر. لاحظ كيف تشعر وأعط هذا الشعور. فكر ما الذي يسبب هذا الشعور. خذ وقتًا قصيرًا لتقيّم كيف تشعر بوجود هذا الشعور، وكيف تريد التعامل معه. في النهاية. اختر الفعل المناسب لأخذه.   أخذ الوقت لمعالجة شعورك بهذا الشكل سوف يعطيك الفرصة لاستعمال هذا الشعور بشكل صحي بدلًا من أخذ رد فعل مندفع. مثلًا، إذا عادت ابنتك للمنزل بعد وقتها المحدد. بدلًا من الصراخ عليها بغضب، خد الوقت لتعالج غضبك وخذ قرارك بشكل متأنٍ، كتحديد وقت للتحدث عن هذا الأمر في اليوم التالي. في بعض الأحيان قد تخلق الصدمات أو الإساءات السابقة أنماطًا شعورية يمكنها إعاقة عملية التنظيم العاطفي. قد تحدث لك انفجارات عاطفية تؤثر على الناس من حولك. جرب الإلهاء ليساعدك على الهدوء، ثم اعمل على الحديث الداخلي المنتج، مثل، "لا بأس، انه فقط يوم سيء. إن هذا يحدث من وقت لآخر. سأحصل على يوم أفضل غدًا" من الممكن أيضًا أن يساعدك أن تشرح للناس من حولك "لقد كان يومي سيئًا، وأنا أشعر بالإرهاق وبعض الانزعاج. سأذهب لأهدأ لبعض الوقت أولًا، ثم يمكننا الحديث حين أشعر بالتحسن". العفو مهم لتكون شخصًا جيدًا. إن مسامحة الآخرين ومسامحة نفسك على أخطائك السابقة يمكن أن يحررك من الشعور بالاستياء، وعدم الثقة، والغضب الذي يمكن أن يؤثر على سلوكك في الوقت الحالي. إذا كنت تواجه صعوبة في المسامحة، وميل لحمل الأحقاد، تحدث مع معالج عن كيفية التخلي عن ضغائن الماضي. اليوجا، والتي تدعو للعيش في اللحظة بشكل روحي، يمكن أن تساعد في تعلم المسامحة. قيّم الشخص الذي أنت عليه الآن وكن صادقًا. هل هناك أي شيء في حياتك يؤثر على علاقتك بالآخرين؟ وكيف يمكنك إصلاح ذلك؟  خذ صحتك النفسية بعين الاعتبار. من الصعب أن تكون جيدًا مع الآخرين بينما تواجه صعوبة في الاعتناء بنفسك. إذا كنت تعاني من الاكتئاب، أو القلق، أو أي مشاكل نفسية أخرى فابحث عن المساعدة من طبيب نفسي مُدرب. أن تكون مستقر نفسيًا يمكن أن يساعدك في أن تكون شخصًا جيدًا لمن حولك. واجه أي إدمان حالي. الإدمان يمكن أن يكون جسديًا (التدخين، شرب الخمر، المخدرات) أو نفسيًا (ألعاب الفيديو، الإنترنت). أيًا كان الشكل الذي يأخذه، سيكون من الصعب إنشاء علاقات جادة وكسب الإعجاب والاحترام وأنت تعاني مع إدمان ما. هناك مجموعة متنوعة من اختبارات التقييم الذاتي على الإنترنت لتقيم إذا ما كنت تظهر أعراض للإدمان. إذا كنت، يجب عليك البحث عن المساعدة من مُعالج. هناك أيضًا مجموعات دعم سرية لديها فروع كثيرة في العالم كزمالة المدمنين المجهولين التي يمكنها أن تساعدك في التحكم في إدمانك. حافظ على مستويات قلقك. إذا كنت شخصًا قلقًا بطبعك فستؤثر على من حولك من غير أن تدرك ذلك. إذا كنت قلقًا جدًا بشأن مشاكلك الخاصة، فسيكون من الصعب التعامل مع احتياجات الآخرين. للتحكم في مستويات غضبك يمكنك تجربة التأمل، أو اليوجا، أو التمارين الرياضية، أو الذهاب للتحدث مع معالج شخصي.

english_section_name: Working on Yourself

summary: كن صاحب كاريزما. كن صادقًا  وحازمًا. كن معطاءً. ساعد مجتمعك.

document: الكاريزما مهمة لجعل الناس يتطلعون لك. اعمل على تحسين طريقة تحدثك، واستماعك، ومهارة حكيك للقصص لتصبح أكثر جاذبية.   كن  مستمعًا جيدًا. عوضًا عن التفكير في ردك التالي، استمع بحرص عندما يتكلم أحدهم، وشجعهم بهز رأسك بالإيجاب وطرح الأسئلة. حاول أن تكون على علم بالعالم من حولك. يميل الناس للإعجاب بالأشخاص أصحاب المعرفة والاطلاع الجيد. اقرأ الصحف، والمجلات، والدوريات الإلكترونية. تتبع الأحداث الحالية. لا تحتاج بالضرورة لتكوين رأي سياسي قوي بنفسك لكن معرفة ما يدور حول العالم قد يزيد من جاذبيتك.   استعمل لغة جسدك لإيصال الثقة. حافظ على التواصل بالعين مع الآخرين. قف بشكل مستقيم. أومئ برأسك وتجاوب مع الآخرين باهتمام. اسأل عن الآخرين خلال المحادثات. ينجذب الناس لمن يهتم بصدق بمن حوله.   تدرب على حكي القصص. يميل الناس للإعجاب بالأشخاص القادرين على حكي القصص جيدًا، لذا جرب امتاع الآخرين بحكي مواقفك الطريفة. يمكنك الاستماع لبعض قنوات الراديو لتمتلك حسًا جيدًا بحكي القصص. بكلمات أخرى، أخبر الآخرين بحقيقة شعورك بدلًا من تجميل أو إخفاء أفكارك الحقيقية. هذه طريقة لبناء الثقة مع الآخرين. أن تكون صادقًا وصريحًا مع من حولك يجعلك شخصًا أفضل وسيجعل الآخرين يعجبون بك أكثر.   جرب أن تكون صريحًا مع الآخرين حول أفعالك، حتى عندما ترتكب خطئًا. مثلًا، إذا فاتك موعد نهائي لتسليم العمل لا تلق باللوم على قلة النوم، أو الإجهاد، أو أي عوامل أخرى. ببساطة كن صريحًا وقل "لم أكن مهتمًا وأخفقت. سوف أعمل باجتهاد في المرة القادمة"."  ليس سهلًا أن تكون صادقًا عندما يجرح الأمر مشاعر أحدهم، لكن هناك طريقة لفعل هذا دون أن تسبب الألم. ضع ردودك في إطار إيجابي. مثلُا إذا سألك أحدهم عن رأيك في قميص تظنه قبيحًا يمكنك أن تقول "هذا ليس ما أفضل أن ترتديه، ما رأيك أن أريك قميصًا سيبدو شكله أفضل عليك؟   عمومًا، لا تعطِ نصائح غير مرغوب فيها. يحدث هذا غالبًا بشكل وعظي والناس لا تقبله بشكل عام. خاصةً عندما يرتبط الأمر بأمور حساسة، مثل وزن أحدهم، أو وظيفته، أو علاقته العاطفية، من الأفضل أن تحتفظ برأيك لنفسك إلا إذا تم سؤالك بشكل مُحدد. أن تكون كريمًا مع الأصدقاء وأفراد العائلة هي طريقة عظيمة لتكون محبوبًا وشخصًا أفضل. اللفتات اللطيفة الصغيرة تؤثر في الناس بشكل كبير.   إذا كنت مدعوًا لحفلة، أحضر شيئًا للمشاركة. وجبة خفيفة أو مشروب سيظهر لصاحب الحفل أنك تقدر دعوته. حتى ان كنت تعلم أنه سيتم تقديم الطعام، لن يضرك إحضار بعض أطباق الطعام.   عندما تخرج مع الأصدقاء، اعرض شراء المشروبات أو توصيلهم لبيوتهم. إذا واجه صديق يومًا صعبًا، اصنع له هدية صغيرة لتساعده في محنته، كبطاقة أو كعك مخبوز. العطاء لا يجب أن يكون دائمًا بشكل مادي. يمكنك أن تعطي الآخرين من وقتك. مثلًا، خصص ساعة لزيارة صديق في المشفى أو اذهب لأخد أفراد العائلة إذا كان يواجه انفصالًا صعبًا. أحيانًا، مجرد تواجد أحدهم بطاقته الإيجابية يكون مساعدًا. أخيرًا، يجب أن يتمدد مفهوم كونك انسانًا جيدًا خارج نطاق دوائرك الاجتماعية الصغيرة ليصل لمجتمعك. ابحث عن طرق لمساعدة مجتمعك.   العمل التطوعي طريقة رائعة لمساعدة مجتمعك. حاول إيجاد قضية تهتم لها وتساهم فيها. مثلًا، إذا كنت قارئًا نهمًا، تطوع للقراءة للأطفال أو كبار السن في المستشفى، أو دار الرعاية، أو الحضانة. إذا كنت تحب الحيوانات، ابحث إذا كانوا يحتاجون متطوعين في الملجأ المحلي.   التبرع بالمال يساعد أيضًا، ولكن يمكنك أن تأخذ هذا لمستوى أعلى عبر جمع التبرعات. اعرض اجراء مكالمات هاتفية للجهات المانحة بالنيابة عن المنظمة التي تهتم بها. شارك في نشاطات جمع التبرعات مثل حفلات العشاء الخيرية، المزادات، سباقات الماراثون، وغيرها من الأنشطة.   يمكنك أيضًا تقديم المساعدة على نطاق أصغر. اهتم بالحي الذي تعيش فيه. إذا كان لديك جيران كبار في السن، اعرض عليهم كنس ورق الأشجار أو جرف الممر في الشتاء. إذا كان لديك جيران لديهم أطفال، اعرض من حين لآخر أن تجالس أطفالهم مجانًا. إذا توفي قريب أحد جيرانك، قم بطهي بعض الطعام لهم لتخفيف الغط عنهم في مثل هذا الوقت العصيب.

english_section_name: Interacting with Others


summary: افحص قشور غطاء الجوز. انظر لشكل الجوز. تفقد اللون. قس الثمرة. ابحث عن الشعيرات. ابحث عن الجوز المنبت.

document: تنمو ثمرة الجوز من غطاء خشبي قد يذكرك بالقبعة. قد تكون القشور الصغيرة المكونة للغطاء رقيقة ومسطحة أو سميكة وعليها ما يشبه الثآليل (ذات نتوءات). هذا الاختلاف بدايةٌ رائعةٌ لتقليل الأنواع المحتملة.  تتسم جميع أنواع البلوط التي تعود أصولها إلى أمريكا الشمالية وأوروبا بوجود قشور متراكبة حلزونية على الغطاء، كما أن لدى معظم أشجار البلوط في شرق آسيا (وليس كلها) قشور تُكَوّن حلقات متحدة المركز وتسمى بالبلوط ذو الثمار الحلقية وتنتمي لجنس السايكلوبانلوبسيس أو البلوط الحي. يأتي الجوز بأشكال عديدة لكن يمكنك تقسيمه إلى مجموعتين أساسيتين:  مجموعة المستدير (المدور) أو القريب من الاستدارة بطرف مخدد. ومجموعة المطول ("البيضاوي" أو "المستطيل") والذي عادة ما يستدق حول نقطة (أو ما يعرف بالالتفاف المغزلي).  تتسم بعض الأنواع بوجود أخاديد متوازية (حزوز) تمر بين نقطتين لكن يمكن أن يختلف ذلك في ثمار النوع الواحد، وبالتالي ليس بالضرورة دومًا أن تدل الجوزة الملساء على أنها من نوع ما. يمكن أن يكون لون الجوز الناضج بني فاتح أو داكن أو أسود أو أحمر كستنائي. ربما كانت الجوزة قد سقطت عن الشجرة مبكرًا إذا كانت لا تزال خضراء أو بلون رمادي مخضر. يتراوح حجم الجوز من اللب الذي يقل طوله عن 1,25 سم إلى حجم كفة يدك، ويتقارب معظم الجوز الناتج عن منطقة واحدة ونوع واحد في الطول في حدود 1/2 سم تقريبًا، وأما البلوط الفليني فهو أحد الاستثناءات الهامة في حوض المتوسط حيث يُسقط جوزًا كبيرًا في الخريف ويُسقط جوزًا صغيرًا في الشتاء.   يمكن تمييز حجم الغطاء وشكله بالنظر بسهولة من خلال مقارنته بالثمرة. يتسم البلوط الأحمر الشمالي مثلًا بغطاء مسطح أعلى الثمرة بينما يغلف بلوط "الأوفر كوب" والبلوط كبير الثمار الثمرة كلها تقريبًا في الغطاء.   يمكن أن يساعد طول الساق التي ينمو عليها الجوز في تحديد النوع. توجد شعيرات على أغطية بعض الجوز على السطح الداخلي و/أو الخارجي. كما يمكنك البحث عن الشعيرات على سطح القشرة الداخلي بعد فتحها. يصف علماء النبات هذه المادة المشعرة بالمصطلحات التالية:   صوفية: أي شعيرات طويلة وكثيفة. تتسم بعض الأنواع بوجود شعر قرب طرف الجوزة فقط لذا تفقد وجوده هناك. زغباء: أي شعيرات قصيرة ناعمة. جرداء: أي ملساء. لابد أن ينتمي الجوز إلى نوع ينبت في ذلك الوقت من السنة إذا وجدته على الأرض نابتًا من قشرته. ينقسم البلوط في أمريكا الشمالية إلى بلوط أبيض يبرعم في الخريف بعد سقوط الجوز مباشرة وبلوط أحمر يخمل جوزه خلال الشتاء ويبرعم في الربيع.   نتحدث الآن عن تصنيفات البلوط الأبيض والأحمر. تشمل هذه التصنيفات أنواع "البلوط الأبيض" و"البلوط الأحمر" لكن هناك أيضًا احتمالات أكثر بكثير. يفقد معظم الجوز أغطيته قبل التبرعم. الأنواع الأسيوية حلقية الثمار فقط هي الاستثناء الرئيسي.

english_section_name: Characteristics of an Acorn


summary: جهز السيارة للقيادة. شغل مانع الصقيع الأمامي والخلفي للحفاظ على وضوح الرؤية من النوافذ أثناء القيادة وشغّل تكييف الهواء واضبطه على خيار الهواء النقي لمنع تكثّف البخار على النافذة الداخلية. شغل المصابيح الأمامية طوال وقت القيادة. قد ببطء عندما تغطى الطرق بالثلوج أو الجليد. حافظ على مسافة بينك وبين السيارات الأخرى أمامك. تجنب الانعطافات المفاجئة عند القيادة.

document: نظف الزجاج الأمامي والنوافذ الجانبية والمصابيح الأمامية ومصابيح الفرامل الخلفية من كل الثلوج والجليد باستخدام مكشطة الجليد أو فرشاة قبل الانطلاق. أوقف السيارة ونظف النوافذ والأضواء عند الحاجة أثناء القيادة عند تساقط الثلوج. لا تنس تنظيف الثلوج عن لوحة الأرقام إذ من غير القانوني في العديد من الأماكن القيادة دون ظهور أرقام اللوحة.  يعني هذا أن عليك تشغيل المصابيح الأمامية للسيارة خلال ساعات النهار أيضًا. سيجعل هذا المركبة مرئية بشكل أفضل للسائقين الآخرين بينما تتساقط الثلوج. استخدم صندوق السرعات للقيادة على السرعة المتدنية في السيارات ذات الناقل اليدوي لزيادة الجر على الطرق. لا تستخدم خيار تثبيت السرعة ولا تحاول تجاوز المركبات الأخرى.  تحتاج المركبات إلى قوة الجر لكي تعمل الفرامل بشكل صحيح، وهو ما يجعل السرعة البطيئة والانعطافات والتوقفات بلطف أمرًا ضروريا لجعل الجر ممكنًا.  قلل سرعة المركبة دون حد السرعة، تذكر أن السرعة ليست هدفًا تطمح إليه الآن، وكن حذرًا للغاية بشان مقدار الجر الذي تحققه الإطارات على الطريق أثناء القيادة. اترك على الأقل مسافة 2 أو 3 سيارات بين السيارتين. تلك هي الطريقة الأكثر فعالية لتجنب حوادث الاصطدام من الخلف والتي ينتشر حدوثها خاصةً في الظروف الجوية الصعبة.  يعيطك هذا مساحة كافية للتوقف وتقليل مخاطر انزلاق السيارة واصطدامها بالسيارة التي أمامك عند القيادة ببطء. القيادة بسرعة فوق 40 كلم/س عندما تتوقف، لا تلف عجلة القيادة واضغط على الفرامل برفق ولا تغلق الفرامل بشدة على الجليد لأنه قد يؤدي إلى فقدان السيطرة على السيارة وفقدان التحكم في التوجيه.  قم بالتسارع بشكل تدريجي أكثر مما تعودت ولا تسرع فوق حد السرعة مثلما كنت تفعل عندما تكون الطرق خالية، زِد السرعة ببطء وبشكل تدريجي حتى الوصول لتلك الدرجة. تباطأ بشكل تدريجي اكثر مما اعتدت عليه. توقع التوقفات قبل أن تقوم بذلك وأبطيء بمعدل أبطأ بكثير من المعتاد.

english_section_name: Driving and Operating Your Vehicle in Snow

summary: تحقق من ضغط الإطارات. تحقق من الإطارات الفعلية. استبدل الإطارات العادية بإطارات الثلج إن كنت تمتلكها. استبدل شفرات ماسح الزجاج الأمامي. افحص نظام التبريد. قيم حالة البطارية. رتب موعدًا لصيانة السيارة. ركب سلاسل الثلج.

document: عندما تنخفض الحرارة، قد ينخفض ضغط الإطارات استجابة لذلك. تحقق ما إذا كان عليك زيادة الضغط في الإطارات خاصة في المناخات الباردة أقل من 30 درجة. يعد الجر أمرًا مهمًا عند القيادة ولكن يصبح أكثر أهمية في الطقس الثلجي. افحص خيوط الإطارات لقياس الكفاءة.  استخدم عملة معدنية لمساعدتك في تحديد عمق نقشة الإطارات. أدخل العملة ورأسها نحو النقشة في الأخدود. إذا غطيت النقوش الجزء الخلفي للعملة، فإن تلك النقشة سليمة، أما إن لم تستطع رؤية الجانب الخلفي بالكامل فقد حان الوقت لاستبدال الإطارات. العلامات الإضافية التي تجعلك تفكر في شراء إطارات جديدة تشمل: الثقوب والتآكل غير المتساوي والانتفاخات الجانبية على الإطار. تعد إطارات الثلج أفضل من الإطارات العادية لأنها مصنوعة من مواد خاصة تدعم الإطار بأقصى قوة جر في درجات حرارة التجمد. لدى تلك الإطارات نقشات للطرق المغطاة بالثلوج كذلك.  ثبت الإطارات الشتوية في مجموعة من 4 للحفاظ على الجر والسيطرة على السيارة وعندما يصبح الطقس أكثر دفئًا، يجب تبديل الإطارات إلى الإطارات العادية.  احمل مجموعة من سلاسل الثلج للسيارة أثناء القيادة. على الرغم من أنه قد يكون من غير الضروري تثبيتها على السيارة ذات الإطارات الثلجية، فإن حمل مجموعة من السلاسل يعد أمرًا ضروريًا عند اجتياز طرق معينة طوال موسم الشتاء. افحص المساحات قبل حلول فصل الشتاء للتأكد من أن المساحات ستعمل بشكل فعّال أمام أي شيء قد يعيق الرؤية أثناء القيادة. إذا كانت المساحات متشققة أو غير نظيفة فاستبدلها فورًا. أيضًا تأكد من أن مانع الصقيع على الزجاج الأمامي يعمل. لن يكون استبدال المساحات مجديًا إن لم يكن جهاز إزالة الصقيع يعمل. تأكد من أن مستويات السوائل في المبرد مناسبة. تأكد من أنك تستخدم المبرد المناسب في نظام السيارة. تأكد أن جميع الخراطيم في حالة جيدة وليس بها أي مؤشرات واضحة على التآكل. قد يستنفد الطقس البارد البطارية بمعدل أسرع بكثير. انظر إلى الجزء العلوي للبطارية لمعرفة تاريخ التثبيت.  إذا كان التاريخ الموجود على البطارية أقدم من عامين أو ثلاثة أعوام، ادرس أمر شراء واحدة جديدة قبل بدء الشتاء. أزل أي علامات لمسحوق أبيض قد يتجمع على أطراف التوصيلات. نظف التراكمات باستخدام صودا الخبز والماء الدافئ. تأكد أن المحرك يعمل بالشكل المطلوب من خلال الحصول على خدمة السيارات. إذا كانت لديك خبرة في ذلك، قم بهذا بنفسك في المنزل. مع ذلك، فإن المساعدة من متخصص قد تفيد أن لم تكن تعرف ما تفعله. ضع سلاسل الثلج على الإطارات للإمساك بها في الأعلى واتركها تسقط بالتساوي على مقدمة الإطار والعجلة. بمجرد وضع السلسلة بشكل متساو وآمن على ثلاثة أرباع العجلة التي لا تلمس الطريق، أنزل السلاسل على بقية الإطار.  عندما تكون سلاسل الثلج على ثلاثة أرباع جميع الإطارات، اصعد للسيارة وجرب القيادة لمسافة أقل من متر. سيلف الإطار ليكشف الجزء الذي كان يلامس الأرض. شغل فرامل اليد واخرج من السيارة وأحكم السلسلة على الجزء المتبقي من العجلة. استخدم نقطة الغلق لإحكام غلق السلاسل. قد تكون إضافة سلاسل الثلج إلى السيارة ضرورية للسائقين في بعض المناطق ولكن في كثير من الأحيان إذا كانت إطارات الثلج مثبتة، فيمكنك أن تنقذ نفسك من العديد من المتاعب دون استخدام سلاسل الثلج.

english_section_name: Preparing Your Vehicle Before the Snow Starts

summary: احترس مخاطر الطريق المحتملة. لا تزد السرعة لكي لا تدور إطارات السيارة عندما تكون في منطقة عالقة بالثلوج. استرد الجزء الخلفي من السيارة عند بداية الانزلاق. أعد توجيه الجزء الأمامي للسيارة عند بدء الانزلاق. اضغط على دواسة الفرامل برفق عند الحاجة للتوقف.

document: احترس للأماكن الزلقة على الطريق، ويشيع ذلك في الجليد على الجسور، حتى عندما يكون باقي الطريق خاليًا، اقترب من الجسور والمناطق المظللة بحذر. بدلًا من ذلك اسكب الرمل أو رمل القطط تحت الإطارات لتليصبح من الممكن جر الإطارات عليها. حرك السيارة وهزها برفق لمساعدة الإطارات على التمسك بالأرض. إذا لاحظت أنه على الرغم من المسافة والاحتياطات للقيادة الشتوية الآمنة إلا أن الجزء الخلفي من السيارة بدأ في الانزلاق فعليك تجنب الخطر بقدر الإمكان.  ارفع قدمك من على البنزين إذا بدأ الجزء الخلفي من السيارة بالانزلاق أثناء القيادة على الثلوج أو الجليد. توجه في اتجاه الانزلاق لوقفه. إذا كنت تنزلق إلى اليمين، توجه إلى اليمين. ارفع قدمك عن دواسة الوقود إذا بدأت مقدمة السيارة بالانزلاق ولا تضغط على المكابح أثناء الانزلاق.  وجه عجلة القيادة في الاتجاه الذي ترغب أن تتوجه إليه السيارة. حول التروس إلى الوضع المحايد إذا كنت تقود سيارة بصندوق تروس يدوي. إذا تمكنت من تجنب التوقف فذلك أفضل. قم بإبطاء السيارة تدريجيًا حتى تتوقف تمامًا عند الاقتراب من اللون الأحمر. قد يتحول إلى الأخضر دون الحاجة للتوقف الكامل إذا ضبطت التوقيت.  إذا كنت ترى عدة سيارات متوقفة، ابدأ في الفرملة بمسافة لتجنب الاصطدام عن طريق الخطأ. إذا لاحظت أن الإطارات قد أغلقت، ارفع قدمك عن الفرامل تمامًا.

english_section_name: Avoiding Potential Accidents


summary: افتح تطبيق فيسبوك. اضغط على مربع "بمَ تفكر؟" What’s on your mind? اضغط على زر "صورة\فيديو" Photo/Video. اختر صورة. اضغط على زر "نشر" Post.

document: إن كنت تستخدم الهاتف المحمول، ستجد تطبيق فيسبوك يأخذ شكل أيقونة زرقاء بداخلها حرف "F" أبيض اللون على الشاشة الرئيسية (سواء كان أيفون أو أيباد) أو قائمة التطبيقات (على أندرويد). باستخدام جهاز الكمبيوتر، زُر موقع فيسبوك https://www.facebook.com وسجّل الدخول باستخدام اسم المستخدم وكلمة المرور. . إن كنت تكتب على صفحة شخصٍ آخر، اضغط على مربع "اكتب شيئًا لـ (اسم صديقك)" بالقرب من أعلى الصفحة. ستجده أسفل صندوق النص. على الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي (تابلت)، اضغط على الصورة التي تود إضافتها ثم اضغط على "تم" أعلى يمين الشاشة. لتحديد أكثر من صورة واحدة، اضغط على أي عدد توده من الصور. على جهاز الكمبيوتر، اضغط على الصورة التي تود إضافتها ثم اضغط على زر "فتح" أسفل يمين النافذة. لاختيار أكثر من صورة، اضغط على زر Ctrl (للويندوز) أو ⌘ Command (للماك) أثناء الضغط. سيظهر منشورك بصوره الآن.

english_section_name: Creating a New Post with a Photo

summary: افتح فيسبوك. اذهب إلى المنشور الذي تود إضافة صورة في تعليقاته. اضغط على مربع "اكتب تعليقًا" Write a comment…. اكتب تعليقك. اضغط على أيقونة الصورة. اختر صورةً. انشر التعليق.

document: إن كنت تستخدم الهاتف المحمول، ستجد تطبيق فيسبوك يأخذ شكل أيقونة زرقاء بداخلها حرف "F" أبيض اللون على الشاشة الرئيسية (سواء كان أيفون أو أيباد) أو قائمة التطبيقات (على أندرويد). باستخدام جهاز الكمبيوتر، زُر موقع فيسبوك https://www.facebook.com وسجّل الدخول باستخدام اسم المستخدم وكلمة المرور. استخدم تلك الطريقة للتفاعل مع منشور شخص آخر وذلك بوضع صورة في تعليقات المنشور. قد يكون هذا المنشور على ملفك الشخصي أو أي منشور يظهر في الصفحة الرئيسية. إن كنت تجد مشكلة في الوصول إلى المنشور على الصفحة الرئيسية، اكتب اسم صديقك داخل صندوق البحث الموجود أعلى الشاشة لتصل إلى ملفه الشخصي وسيكون من السهل الوصول إلى المنشور هناك. إنها المساحة الموجودة أسفل تعليقات المنشور الحالية وهنا يمكنك إضافة تعليقك. إن كنت لا تود إضافة تعليق على الصورة، تخطَ تلك الخطوة. إنها الأيقونة التي تأخذ شكل كاميرا في صندوق النص. على الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي (تابلت)، اضغط على الصورة التي تود إضافتها ثم اضغط على "تم" أعلى يمين الشاشة. على جهاز الكمبيوتر، اضغط على الصورة التي تود إضافتها ثم اضغط على زر "فتح" أسفل يمين النافذة. على جهاز الكمبيوتر، اضغط على زر "العودة" ⏎ Return على جهاز ماك، أو زر "أدخل" ↵ Enter على ويندوز. أما بالنسبة للهاتف المحمول، اضغط على أيقونة الإرسال الموجودة أسفل يمين الشاشة (تأخذ شكل طائرة ورقية)، حينها ستظهر صورتك في التعليقات.

english_section_name: Adding a Photo in a Comment

summary: افتح فيسبوك. جِد المنشور الذي تود تعديله. اضغط على السهم الموجود أعلى يمين المنشور. اختر "تعديل المنشور"Edit Post. اضغط على زر "صورة/فيديو" Photo/Video. اختر صورةً. اضغط على زر "نشر"Post.

document: إن كنت تستخدم الهاتف المحمول، ستجد تطبيق فيسبوك يأخذ شكل أيقونة زرقاء بداخلها حرف "F" أبيض اللون على الشاشة الرئيسية (سواء كان أيفون أو أيباد) أو قائمة التطبيقات (على أندرويد). باستخدام جهاز الكمبيوتر، زُر موقع فيسبوك https://www.facebook.com وسجّل الدخول باستخدام اسم المستخدم وكلمة المرور. استخدم تلك الطريقة إن كنت قد نشرت بالفعل شيئًا ما على حساب فيسبوك الخاص بك وتود إضافة صورة إلى منشورك. يمكنك إيجاده على ملفك الشخصي، حيثُ تظهر منشوراتك مُرتبة (ستجد المنشورات الأحدث بالأعلى). لتصل لهناك، اضغط على صورة ملفك الشخصي الموجودة أعلى يسار الصفحة.   إن كنت تستخدم جهاز كمبيوتر، ستجد تلك الأيقونة تأخذ شكل كاميرا أسفل يسار المنشور. على الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي (تابلت)، اضغط على الصورة التي تود إضافتها ثم اضغط على "تم" أعلى يمين الشاشة. لاختيار أكثر من صورة واحدة، ما عليك سوى الضغط على أي عدد توده من الصور. على جهاز الكمبيوتر، اضغط على الصورة التي تود إضافتها ثم اضغط على زر "فتح" أسفل يمين النافذة. لاختيار أكثر من صورة، اضغط على زر Ctrl (للويندوز) أو ⌘ Command (للماك) أثناء الضغط. إن كنت تستخدم هاتف ذكي أو جهاز لوحي "تابلت"، ستجد الزر أعلى يمين الشاشة. ستظهر الصور(ة) الآن في المنشور الأصلي.

english_section_name: Editing Your Post to Add a Photo


summary: ضع في اعتبارك إخراج بصيلات الكالا من التربة لقضاء الشتاء داخل البيت. احفر واستخرج بصلتك. أبعد التربة عن البصلة. تفحص الجذامير بحرص بحثًا عن أي علامات على المرض. ضع السيقان الأرضية على صحيفة واتركها تجف لبضعة أيام. ضع هذه السيقان الأرضية في أكياس ورقية. حاول الحفاظ على جفاف السيقان الأرضية. امنح السيقان الأرضية وقتها لتتعافى قبل أن تعيد زراعتها. ضع في اعتبارك إبقاء الكالا في إصيص.

document: فكر مليًا في نقل بصيلات الكالا أو ساقها الأرضية خلال الشتاء إذا كانت زنابق الكالا تنمو في حديقتك وكنت تعيش في منطقة مناخية باردة، وذلك لمنحها فرصة أفضل للنجاة. اتبع الإرشادات التالية لنقلها: انتظر حتى بداية موسم الثلوج. اقطع الأوراق الذابلة حتى 7,5 سم فوق مستوى الأرض. استخرج السيقان الأرضية للكالا بحرص. احرص على أن تصنع حفرة أكبر بكثير مما تظن أنك تحتاجه. يُفيد فعل هذا في تجنب إتلاف البصلة بمجرفتك. أزح أكبر قدر ممكن من التربة عن البصيلات الصحيحة برفق دون الإضرار بالجذور. اشطف البصيلات تحت الماء البارد الجاري (مثل الماء الخارج من خرطوم الحديقة) لإزالة بقية التربة. لا يستحق الأمر عناء الاحتفاظ بأي جذامير مصابة أو تالفة. ارمها في القمامة. تجنب التسميد بمادة نباتية مريضة لأن فعل هذا قد ينقل العدوى إلى النباتات الأخرى. يجب أن تباعد فيما بينها بمسافة جيدة لتسمح للهواء بالحركة بينها. سيكون مكان مظلم بارد كسقيفة الحديقة أو الجراج مناسبًا. قد يكون من الأفضل أن تتجنب إدخالها إلى بيت مسخن، لأن الحرارة قد تتسبب في صدمة للبصيلات ينتج عنها العفن. درجات الحرارة المثالية لحفظ الجذامير هي 15,5 و21ْ س. حاول ألا تعرضها لأشعة الشمس. ضع الجذامير في أكياس ورقية بعد جفافها لبضعة أيام مع كميات صغيرة من الطحلب الخثي الجاف أو الفيرميكيولايت. يُساعد وضع الطحلب أو الفيرميكيولايت في الكيس في منع العدوى بين البصيلات إذا تعفت إحداها. يمكنك أيضًا استخدام كرتونة إذا صنعت بعض ثقوب التهوية بها للسماح بدوران الهواء. تجنب السماح للبصيلات بملامسة بعضها البعض وضع بينها طحلبًا أو فيرميكيولايت. البلل والعفن هما الأخطر على السيقان الأرضية في الشتاء، لذا حاول الحفاظ على جفافها قدر الإمكان واحفظها في مكان مظلم وجاف، لكن يجب ألا تجف بالكامل أيضًا. يُفترض أن يمنع الرش الخفيف ببخاخ الماء جفاف البصيلات أكثر من اللازم إذا بدت جافة أو مكمشة. تحتاج زنابق الكالا بضعة أشهر قبل أن تنمو مجددًا. حاول زراعتها في منتصف الربيع أو آخره بعد زوال خطر الصقيع وبعد أن تدفأ الأرض. زنابق الكالا عرضة لخطر التعفن بسبب مطر الشتاء أكثر منها بسبب الصقيع، لذا تجنب زراعتها إذا كانت الأرض مغرقة بالماء حتى لو كان الجو معتدلًا. يمكنك زراعة زنبق الكالا في الخارج في حاوية ونقله داخل البيت في الشتاء. استخدم سمادًا عالي الجودة عند الزراعة واحرص أن يتوافر في الحاوية ثقوب تصريف جيدة. ازرع السيقان الأرضية مع توجيه العيون لأعلى لتكون مرئية في التربة فحسب. غذ الإصيص بسماد غني بالبوتاسيوم (المناسب للطماطم سيؤدي الغرض) عند انتهاء الإزهار. بعد ذلك، توقف عن سقاية زنابق الكالا المزروعة في الحاوية وانقل الإصيص إلى مكان بارد مظلم بعد ذبول الأوراق. سيكون ركن مظلم من سقيفة الحديقة مناسبًا. لا تسقِّ نباتك مجددًا لثلاثة أشهر وتجنب قطع الأوراق إلا عندما تذبل.

english_section_name: Overwintering Calla Lilies Indoors

summary: لا تزرع زنبق الكالا إلا بعد أن تتأكد من أنه لن يكون هناك مزيدٌ من الصقيع. اختر بقعة جيدة التصريف في موقع مشمس. ازرع الجذامير بطريقة صحيحة. اسق زنابق الكالا. احترس من الآفات.

document: انتظر إلى أن يزول خطر الصقيع وتجد التربة فرصة لتسخن قليلًا قبل زراعة الجذامير في الخارج من جديد. منتصف الربيع وقت جيد في الغالب لإعادتها للخارج مجددًا. تذكر أن زنابق الكالا ستعتاد الظل لجزء من النهار إذا لم تستطع إيجاد بقعة مشمسة للغاية. من الجيد أن تدمج بعض الروث جيد التعفن أو السماد في التربة لتحسينها قبل الزراعة. ستساعد التربة الغنية النبات على إنتاج الزهور. يجب أن تزرع الجذامير بتوجيه "العيون" لأعلى وتكون مرئية فقط على سطح التربة. ما يبدو كالعيون على البطاطس هي نقاط النمو. اترك مسافة 30 سم بين الجذامير. انقعها جيدًا بعد وضعها في الأرض ثم واصل الحفاظ على بلل التربة دون إغراقها بالماء عند نموها. تتطلب زنابق الكالا الماء خلال الصيف. ستحتاج الزنابق سقاية إضافية عند إعادة تأسيسها في الأرض إذا كنت قد استخرجتها لحمايتها من الشتاء ونقلها داخل البيت. تذكر تغذيتها كل أسبوعين خلال فترة النمو. استخدم السماد القابل للذوبان في الماء والمضاف لعبوة السقاية فهو خيارٌ مثالي، لكن أوقف تغذية زنابق الكالا المزروعة في الأرض بعد بدء الإزهار. واصل تغذية الكالا المزروعة في الحاوية خلال فترة الإزهار. لا تسبب زنابق الكالا مشكلات في العموم لكنها قد تعاني من هجمات آفات المن أو الذباب الأبيض. احترس من الآفات ورش رذاذ حشرات لجميع الأغراض بالقدر المطلوب.

english_section_name: Replanting Overwintered Callas

summary: ضع في اعتبارك إبقاء الكالا خارج البيت إذا كنت تعيش في منطقة مناخية معتدلة. ساعد نباتك كي يموت. وفر لزنبقك بعض الحماية.

document: تعيش الكالا خارج البيت وتنجو من الشتاء في المناطق المعتدلة التي لا تعاني ثلوجًا مستديمة وصقيعًا ثقيلًا وهطول مطر غزير وطويل في الشهور الباردة. يمكنها التكيف خارج البيت في العموم خلال الشتاء في نطاقات 8 إلى 10. يعني هذا أنها تستطيع العيش في درجات الحرارة التي لا تقل عن -1,1 إلى1,7س. امتنع عن السقاية بعد انتهاء الإزهار واترك النبات يموت. حاول الامتناع عن قص الأوراق حتى تذبل. ضع غطاءً عضويًا واقيًا، مكونًا 10 سم من القش أو فروع الأشجار دائمة الخضرة، إذا كنت تريد له تجاوز الشتاء خارج البيت، كما يمكنك وضعه تحت إصيص مقلوب أو غطاء زجاجي. افعل هذا في الخريف قبل أن تبرد الأرض.

english_section_name: Overwintering Calla Lilies Outside