summary: اعترف بغيرتك. كن صريحًا. استعدْ الأسباب التي جعلتكما صديقين في الأساس.

document: تحدث مع صديقك بمجرد أن تتعرف على أساس غيرتك وتجد حلًا للأمر.  بالعودة إلى مثال الفتاة في الأعلى، يمكنكِ إخبار صديقتكِ أنكِ شعرتِ بالغيرة منها بسبب قصة شعرها التي كنتِ تريدينها واسأليها إن لم تمانع في حصولكِ على القصة نفسها. بإمكانكِ أيضًا أن تطلبي منها ترشيح صالون تجميل لتذهبي إليه. صدقي أن مشاعركِ تخصكِ وحدكِ وأنكِ المسيطرة عليها. بدلًا من قول "يشعرني شعركِ بالغيرة" جربي قول "أنا أشعر بالغيرة من شعركِ؛ لديكِ قصة شعر رائعة". بهذه الطريقة أنت تعبرين عن غيرتك بجملٍ تجعلين فيها الفاعل أنت لا صديقتك باستخدامك للضمير "أنا". اعترفي لها أيضًا بمصدر غيرتك، فقد تكون ناتجة عن تاريخ من تعرضك للتنمر أو بسبب علاقة مؤذية.. إلخ. سيكون الحديث مع صديقك المفضل كافيًا أحيانًا لحل الأمر. كن صريحًا بشأن ما تشعر به وحريصًا ألا تلقي باللوم على مشاعرك هذه.  استخدم جملًا فيها الضمير "أنا" مثل "أنا أشعر بـ ...". احرص على أن يكون حديثًا ذا طرفين، بمعنى أن تستمع بحرص إلى ردود صديقك على اعترافك بالغيرة منه. اعمل على التخلص من مشاعر غيرتك بالتحدث كثيرًا عنها. شجع صديقك على أن يشاركك مشاعره تجاهك أيضًا. إن لم تستطع أن تتغلب على مشاعر غيرتك بعدما حاولت مع نفسك وعرفت أساس غيرتك وتحدثت مع صديقك، فالوقت قد حان لتُذكِر نفسك بأهمية علاقتكما. سيكفي هذا غالبًا للتخفيف من غيرتك.  ما الذي جعلك صديقه المفضل في المقام الأول؟ فكّر في ذكرياتكما المفضلة معًا. تَفَهّم أن مشاعر الغيرة يمكنها أن تدمر صداقتكما إن لم تستطع كبحها. اسأل نفسك أيهما أكثر أهمية لك: صداقتكما أم غيرتك. تأكد أولًا أنك لا تشعر بالغيرة من صديقك هذا لأنه شديد الانتقاد وحاد الطباع معك ويجعلك تشعر بالدونية أمامه. إن كان هذا هو شكل علاقتكما فهي ليست بعلاقة الصداقة الجيدة.

english_section_name: Communicating with Your Best Friend

summary: اسأل نفسك عن سبب غيرتك. اِفصل مشاعرك بعيدًا عن الموقف الذي أثارها في الأساس ثم حللها. توقف عن مقارنة نفسك بغيرك.

document: من المهم أن تحدد مصدر غيرتك. قد تعتقد في بداية الأمر أنك غيورٌ من شيء سطحي، لكن إذا ما تأملت مشاعرك بتعمق فستدرك أن هناك مصدرًا محددًا لتلك الغيرة والذي بإمكانك تغييره الآن. اِسأل نفسك:  إن كنتِ فتاةً، هل تغارين من صديقتكِ المفضلة لأنكِ تعتقدين أنها أجمل منكِ؟ ما الذي يجعلها أكثر جمالًا؟ هل هي قَصّة شعرها أم ملابسها أم مكياجها؟ هل هي طريقتها في التصرف أم ثقتها في نفسها؟ إن كنتِ غيورة من قصة شعرها فبإمكانك الذهاب إلى صالون التجميل لتحصلي على القصة نفسها. إن كنتِ غيورة من ملابسها أو مكياجها فبإمكانك التسوق لشراء ملابس ومكياج جديد لنفسكِ. إن كنتِ غيورة من طريقة تصرفها فبإمكانكِ تحسين طريقتك وثباتكِ وثقتكِ بنفسكِ، وفي وقت قصير ستتمكنين من التصرف مثلها. بمجرد أن تدركين مصدرَ غيرتكِ، يمكنكِ العمل على نفسكِ لتخطيها. اسأل نفسك إن كان ما تغار منه سيهم بعد سنة من الآن. غالبًا ستجد أن سببَ غيرتك شيء عادي وعابر. قد تدرك بمجرد أن تحلل مشاعرك بعيدًا عن الموقف نفسه أن أسباب غيرتك غير منطقية وغير معقولة. إن كان هذا هو الحال، ذكِرْ نفسك أنك لا تفكر بعقلانية واكبحْ غيرتك. على سبيل المثال، لن يشعر الشخص العقلاني الذي يتحكم في مشاعره بالغيرة من صديقه المفضل إذا ما قام شخصٌ ثالثٌ بمدح حذاء هذا الصديق. إذا شعرت بالغيرة من صديقك في هذه اللحظة فذكر نفسك أنه لم يطلب من أحد أن يمدحه وأن حذاءه رائعٌ حقًا، وأن لديك حذاءً رائعًا أيضًا حتى وإن لم يلحظه أحد بعد. لا داعي لأن تغار لسبب تافه كهذا. عندما تعيش حياتك في مقارنة مستمرة بين نفسك والآخرين، فأنت تخلق مخاوفك بنفسك وتسلط الضوء على كل الفوارق التي ستولِّد الغيرة. جرب هذا::   فَكِّر في التوقف مؤقتًا عن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي حتى تستعيد ثقتك بنفسك. تعطي وسائل التواصل الاجتماعي انطباعًا أن حياة الآخرين مثالية ومليئة بالرفاهية. تذكر ما كنت تفعله وما كان لديك منذ عام وقارنه بما أنت عليه اليوم. سيسلط هذا الضوء على نجاحاتك الشخصية ومكاسبك مما سيساعدك على تعزيز ثقتك في نفسك ويقلل من انجرافك خلف مشاعر الغيرة. اصنع قائمة بالأشياء التي كنت تفعلها منذ عام والأهداف التي كانت لديك وقتها والنجاحات التي حققتها آنذاك. بعد ذلك، اصنع قائمة أخرى بالأشياء التي تفعلها والأهداف التي لديك والنجاحات التي تتحقق في وقتك الحالي. بإمكانك أيضًا أن تلاحظ الأهداف التي حققتها.

english_section_name: Exploring the Causes of Your Jealousy

summary: ضع عدم ثقتك بنفسك في الاعتبار. عزز ثقتك بنفسك جِدْ السعادة داخلك. ضع قوتك قبل عاطفتك.

document: حين تعرف أين هي مواضع عدم ثقتك أو العقبات التي تواجهك، ستتمكن من معالجتها ومن ثْمَ التخلص من مشاعر الغيرة. في حين أن مواجهة نفسك بعيوبها ليست أمرًا سهلًا، إلا أنه لا مفر منها.  ذَكِر نفسك أنك أكبر من تلك المخاوف داخلك. حاول الحفاظ على تفكيرك إيجابيًا بينما تكتشف مواضع قِلة ثقتك. ذَكِر نفسك بالأشياء التي تُشعِرك بالثقة أو الأشياء التي تحبها في ذاتك. تذكر أن باستطاعتك أن تستبدل أي شعور بقلة الثقة داخلك إلى عكسه مع الوقت وببعض المجهود. على سبيل المثال، إن كنت تشعر بالوحدة وتريد اكتساب أصدقاء آخرين ولكنك لست شخصًا اجتماعيًا، تدرب على أن تكون اجتماعيًا وودودًا تجاه الغرباء وفي النهاية ستتحول من شخص خجول إلى آخر ودود وتُكوّن صداقات جديدة. . ثقتك بنفسك هي ما تشعر به تجاه ذاتك كشخص.فيما يلي -على سبيل المثال لا الحصر- عدة طرق لتعزيز ثقتك:  تعرف على نقاط قوتك. هل أنت متفوق في المدرسة؟ هل تتميز في أحد الأنشطة الرياضية؟ هل أنت مستمع جيد أو حافظ أسرار موثوق فيه لأصدقائك؟ يمكن لانخراطك بشكل مستمر في الأنشطة التي تبرع فيها أن يذكرك بنقاط قوتك مما يعزز ثقتك بنفسك. احتفظ بقائمة بكل الإطراءات التي تلقيتها على مدار أسبوعك. اقرأها كلما  شعرت بقلة ثقة في نفسك. ابذل جهدًا أمام التحديات الموجودة أمامك. إن كنت سيئًا في لعبة البولينج بينما يتميز صديقك فيها، فبإمكانك أن تُحسِن أدائك بمزيد من التدرب. سيكون من الأسهل أن تشعر بالغيرة من الأشخاص حولك إن لم تكن راضيًا على نفسك. تُزيد مشاعر النقص من احتمالية شعورك بالغيرة.يمكنك أن تجد السعادة داخلك من خلال إتباع الآتي:  ركز على نقاط قوتك الداخلية. ليس في صالحك أن تركز على عوامل خارجية مثل الشهرة وتحقيق الأرباح لأن هذه الأشياء معرضة للتغير وقد تدمر لك ثقتك بنفسك. على النقيض، عند تركيزك على عوامل داخلية فإن ثقتك ترتفع لأنها قائمة على أساس أكثر ثباتًا، وستكون راضيًا أكثر عن نفسك. ذَكّر نفسك بأهدافك. ذكّر نفسك أنك قادرٌ على إعطاء وتلقي الحب والاهتمام والاحترام وأنك تستحق هذه الأشياء. اكتبهم وعَلِقهم في مكان واضح ومرئي مثل مرآتك أو شاشة حاسوبك، وكررهم كل يوم بصوتٍ عالٍ على نفسك؛ فالمحفزات البصرية يمكن أن تساعدك على تأكيد هدفك. لا تدع مشاعرك تسيطر عليك حتى لا تُدخِلك في حالة من اضطراب العواطف وتجيشها.  بدلًا من ذلك، أنت في حاجة لمعرفة أن كل شعور تمر به هو اختيارك. لقد اخترت تَرْكَ نفسك لتنجرف خلف مشاعرها، وأنت وحدك المتحكم فيها. عندما تبدأ بالشعور بالغيرة أو الغضب، ذَكّرْ نفسك أنك فقط تبالغ واختر أن تتخلص من هذا الشعور فورًا.  اسأل نفسك عن ماهية شعورك وإذا ما كنت تريد أن تشعر بذلك حقًا. إن لم تُرِد أن تشعر به، خُذْ نفسًا عميقًا وركز على المشاعر التي تريدها بدلًا منه. اختر أن تشعر ما تريده. على سبيل المثال، إن كنت تريد أن تشعر بالسعادة، رَكِزْ على أن تفعل وابحث عما يجعلك سعيدًا وحافظ على تفكيرك إيجابيًا.

english_section_name: Working on Yourself


summary: تَنَاوَل أكثر من ثلاث وجبات في اليوم. تَنَاوَل عدد كبير من السعرات الحرارية كل وجبة. التزم بتَنَاوُل الأطعمة المليئة بالمواد المغذية. ركز على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تأكد من شرب الكثير من الماء.

document: إذا كان معدل الأيض عندك سريع طبيعيًا، فإن تَنَاوُل ثلاث وجبات فقط في اليوم لن يساعدك في زيادة الوزن، مهما كانت مكونات تلك الوجبات. يحرق جسمك السعرات الحرارية بسرعة، لذلك ستحتاج لإطعامه أكثر مما يقدر على استخدامه. ويعني هذا أن تتَنَاوُل الطعام ليس عند شعورك بالجوع فقط، ولكن على مدار اليوم كله. لزيادة وزنك تَنَاوَل خمس وجبات في اليوم.   لا تنتظر حتى تقرقر معدتك من الجوع. خطط لتَنَاوُل خمس وجبات في اليوم حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. تَنَاوُل هذا الكم من الطعام قد يحتاج لبذل الكثير من الجهد لأنك ستحتاج لشراء طعام يكفي لتغذية نفسك في معظم الأوقات. احمل معك أطعمة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية، مثل الموز وزبدة الفول السوداني أو الجرانولا بار (أصابع الشوفان). تَنَاوُل خمس وجبات في اليوم كل وجبة تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لن يساعدك في اكتساب الوزن. يجب أن تكون الوجبات كبيرة وغنية بالسعرات الحرارية. تَنَاوَل وجبة كبيرة بحجم وجبات المطاعم مع قطعة كبيرة من اللحم وبعض الخضروات والكربوهيدرات. تَنَاوُل مثل هذه الكمية قد لا يشعرك بالراحة، ولكن هذه هي أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة.   مثال لوجبة إفطار كبيرة ومشبعة قد تتكون من ثلاث بيضات وشريحتين من السجق مع طبق من البطاطس المحمرة مع كوب من عصير البرتقال. على الغذاء، جرب ساندويتش من الدجاج في خبز مخبوز من القمح مع ثمرتي موز وبعض السلطة. العشاء قد يكون شريحة من اللحم المشوي وبطاطس مخبوزة وبعض قطع الخضار المشوي. لزيادة الوزن، تَنَاوَل الأطعمة الغنية بالمواد المغذية والمفيدة. يمكنك زيادة وزنك عن طريق شُرب المشروبات الغازية وتَنَاوُل بيتزا من الحجم الكبير كل يوم، ولكن هذا يدمر معدل الأيض لديك ويجعل وزنك يزداد دهونًا بدلًا من العضلات. عند اختيارك للطعام الذي ستتَنَاوُله، جرب الآتي:  اختر الأطعمة غير المُعَالَجة. اختر مثلًا دقيق الشوفان القديم وليس دقيق الشوفان الفوري، واختر أيضًا الفراخ الطازجة بدلًا من اللحوم المعالجة. اطبخ الوجبات قدر ما تستطيع. تجنب الأطعمة المجمدة والأطعمة السريعة لأنها تحتوي على الكثير من الملح والسكر ومواد أخرى غير مغذية. هذه المواد الغذائية الثلاث هي التي سوف تساعدك على زيادة الوزن، وستحتاج للكثير منهم للبقاء في صحة جيدة. ركز على وجود البروتين والدهن والكربوهيدرات في كل وجبة تأكلها وأن تٌوازِن نظامك الغذائي. إليك بعض الأمثلة الجيدة لكل مادة: :  البروتينات: البيض، وسمك السلمون والتونة والأسماك الأخرى، ولحم الضأن، وصدور وأوراك الفراخ، واللحم البقري قليل الدهن، وشرائح اللحوم. الدهون: زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت جوز الهند وزيوت بذور العنب، والأفوكادو، والجوز، واللوز، وبذور الكتان. الكربوهيدرات: الفواكه والخضروات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء، والأرز البني، وخبز الحبوب ومكرونة الحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى، والعسل، وعصائر الفواكه. يساعد الماء جسمك في معالجة البروتين الإضافي والسعرات الحرارية التي تستهلكها. اشرب عدة أكواب من المياه مع كل وجبة لتجنب الجفاف. وبما أنك أيضًا قد تكون تتمرن لزيادة وزنك، استهدف شرب 10 أكواب من الماء يوميًا.   يمكنك أيضًا شرب الشاي غير المٌحَلّى وعصائر الفواكه والمشروبات الصحية الأخرى. تجنب شرب الجاتوريد والمشروبات الرياضية الأخرى بكميات كبيرة لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر.

english_section_name: Eating to Gain Weight

summary: ركز على التدريب بالأثقال. تمرن على مجموعات مختلفة من العضلات. تمرن لبناء العضلات دون التسبب في إصابة. تناول مشروب البروتين مباشرة بعد كل حصة تمرين. احصل على أوقات راحة.

document: لاعبو كمال الأجسام يعرفون أن طريقة زيادة الحجم هي تمارين الأثقال، وهي تمارين مصممة لتكبير وتقوية العضلات.  يمكنك ممارسة رفع الأثقال في الجيم أو الحصول على المعدات التي تحتاجها للقيام بهذا في المنزل. وبما أن رفع الأثقال جزء لا يتجزأ من عملية زيادة الوزن، خطط لممارستها عدة مرات في الأسبوع.   إذا كنت لا تريد دفع مال للاشتراك في الجيم، يمكنك الحصول على ثقل ومجموعات الأوزان للممارسة في المنزل. يمكنك أيضًا تجربة تمارين المقاومة، والتي تعمل على تقوية العضلات بدون استخدام الأوزان. تمرين الضغط من الطرق السهلة للبدء. يمكنك أيضًا تثبيت جهاز عقلة باب في حلق الباب لتمرين ذراعيك وصدرك. قد يكون هناك جزء معين في جسمك تريد تضخيمه، ولكنك ستستفيد من تمرين مجموعات العضلات بدلًا من منطقة واحدة. استغرق أوقات متساوية في تمرين ذراعيك وظهرك وصدرك وبطنك وساقيك.  بدلًا من تمرين جميع المجموعات العضلية في نفس اليوم، وزعهم على الأيام حتى تحصل كل مجموعة على الراحة بين الحصص.   خطط التمرينات على طول الأسبوع بحيث تستهدف كل مجموعة من العضلات بالتساوي. على سبيل المثال، إذا مارست تمارين الذراعين والصدر اليوم، ركز على الساقين والبطن اليوم الذي يليه، ثم في اليوم الثالث عضلات الظهر والصدر وهكذا.... قد ترغب في العمل مع مدرب شخصي من أجل التوصل إلى جدول وخطة للتمارين توافق احتياجاتك. يتم بناء الكتلة العضلية عن طريق ضغط ألياف الأنسجة العضلية عن طريق مجاوزة الحد المعتاد على القيام به. يتم ذلك برفع وزن مناسب وتكرار ذلك بما يكفي لجعل العضلات تشعر بالتعب والألم، ولكن ليس ألم يؤدي أن تؤذي نفسك. حدد الوزن المناسب لأي تمرين بحساب الوزن الذي يمكن رفعه 8 أو 10 مرات قبل أن تضطر للتوقف. جرب وزن أثقل إذا كان يمكنك رفعه أكثر من 10 مرات بسهولة. وجرب وزنًا أخف إذا كنت لا تستطيع رفع الوزن أكثر من 5 مرات.   التمارين التي تعمل على مجموعة من العضلات مفيدة لك جدًا. ركز على التمارين المجمعة والمعقدة التي توظف أكبر عدد ممكن من العضلات مثل: تمرينات الضغط بالدمبل والقرفصاء (الاسكوات) والرفعة المميتة والعقلة والمتوازي. لا يهم إذا كنت تؤدي تمرين الصدر المستوي بار بالدمبل الذي يزن 5 كيلو فقط في الوقت الحالي. في البداية ركز على أن تصبح أقوى كل تمرين. اضغط على نفسك وتقوى وقم بزيادة الوزن الذي ترفعه وستصبح مفتول العضلات في وقت قصير. عند التمرين، اجعل وقت الراحة بين المجموعات دقيقة أو أقل ولا تقم بأكثر من 12 عدة في كل مجموعة. وفقًا لدراسة أٌجريت في جامعة برمنجهام،  مشروبات الطاقة ستساعدك على التحمل أثناء التمرين. تَنَاوَل ثمرة موز أو بعض الفاكهة المجففة أو مشروبات الطاقة الرياضية فورًا بعد التمرين.    يمكنك تناول مشروب البروتين في أوقات أخري خلال النهار فمثلاً، يمكنك تناول مشروب إنشور أو بووست مع وجبة الفطار أو يمكن أن تصنع سموذي البروتين مع لبن كامل الدسم وثمرة موز وبعض من مسحوق البروتين. من جانب آخر، قد تساعدك الوجبات الغنية بالفيتامينات والمقويات في اكتساب الوزن فمثلاً، يمكنك إضافة عناصر عالية في نسبة الدهون أو الكالوري أو البروتين إلى نظامك الغذائي مثل: الجبن واللبن كامل الدسم والقشدة والأفوكادو. أعط عضلاتك الفرصة لترتاح بين التمارين، فهذا من الطرق المهمة لمساعدة عضلاتك أن تصبح أكبر وأقوى. تعيد عضلاتك بناء نفسها في الأيام التي تتمرن فيها، ولذلك لا تمارس تمارين نفس العضلة قبل أن تصبح مستعدة ولا تمارس تمارين لنفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين. انتظر على الأقل 48 ساعة قبل أن تعود وتمرن نفس مجموعة العضلات.  ومن المهم أيضًا أن تحصل على 8 أو 9 ساعات نوم كل ليلة وذلك لأقصى قدر من الاستفادة. إذا كنت تنام لست ساعات أو أقل، لن تحصل على جميع الفوائد من التمارين أو النظام الغذائي.

english_section_name: Building Muscle Mass

summary: لا تقع في فخ الملل. قلل من تمارين الكارديو. تحرك بدلًا من الجلوس. لا تتجاهل العلامات التي تظهر لك أن وزنك يزداد بسرعة أو أنك تتمرن بقسوة.

document: لجسمك القدرة على التكيف بسرعة، ولذلك إذا لم تغير من نظام التمرين من حين لآخر، ستصل لمرحلة لا يحدث فيها أي تغيير. غير من نظام تمرينك مرة كل أسبوع. يمكنك زيادة أو تقليل عدد التكرارات أو المجموعات أو حتى تغيير الترتيب الذي تؤدي التمارين به فقط. عندما تمارس رياضة الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة مع تمارين الكارديو الأخرى، فأنت بذلك تستخدم طاقة يمكن بدلًا من ذلك استخدامها في نمو العضلات.  اجعل تمارين الكارديو مرة واحدة في الأسبوع أو تجنبها كليةً عندما تحاول زيادة وزنك. إذا كنت تحب تمارين الكارديو ولا ترغب في التوقف عن أدائها، اختر تمارين لا تستهلك الكثير من الطاقة، مثل المشي أو ركوب الدراجة في المناطق المنبسطة. من طرق زيادة الوزن بسرعة: تَنَاوَل ما تشاء من الطعام وتحرك أقل ما يمكنك. ولكن زيادة الوزن بهذه الطريقة غالبَا لن يعطيك المظهر الذي تريده وسيجعل جسمك أضعف بدلًا من أن يقويه. العمل الجاد لزيادة الوزن عن طريق بناء العضلات سينتج عنه تحسن الصحة ومظهر متناسق.  ضع في اعتبارك أن بتَنَاوُل خمس وجبات في اليوم سيضيف بعض الدهون لجسمك بجانب العضلات ولا بأس بهذا. حدد الوزن الذي تريد الوصول إليه ثم أضف عليه من 2 حتى 5 كيلو جرام. بمجرد وصولك لهذا الوزن يمكنك تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي والجري أكثر ومواصلة ممارسة الرياضة. بهذا ستتخلص من الدهون بسرعة وستكون بمظهر متناسق. قد تتسبب في وضع جسمك تحت ضغط بسبب حماسك لاكتساب الوزن بسرعة. يجب ألا تشعر بالإجهاد والتعب في كل الوقت. نظامك الغذائي ونظام التمرين الجيدين يحب أن يساعداك على الشعور بالتعافي أكثر من أي وقتٍ مضى. اهتم بجسمك إذا شعرت بأن شيئًا ليس على ما يرام به.   فكر في التعامل مع مدرب شخصي. بعد عدة حصص مع مدرب، ستٌكَوِّن فكرة جيدة عن كيفية وضع جدول للتمرين وشكله وقوته ومدته وأيضًا وجهة نظر سليمة لنظامك الغذائي. اسأل متخصصًا قبل تَنَاوُل أي مكملات واستشر طبيبًا إذا عانيت من أي إصابة في التمرين.

english_section_name: Knowing What to Avoid


summary: سَل عما يمكن أن تساعد به. استمع للآخرين. اعرض أن تقوم بالمهام والأعمال المطلوبة من الآخرين. أرسل لأصدقائك أو عائلتك شيئًا ما لتعلمهم أنك تفكر فيهم.

document: تحدث مع أحد أفراد العائلة أو صديقك واسأله عما يحتاج أن تساعده فيه بشدة واعرض خدماتك. ستُظهر اهتمامك بأصدقائك وعائلتك عبر عرضك للمساعدة قبل أن يطلبوها منك.  تذكر أن تنفذ ما يطلبه منك صديقك أو قريبك للمساعدة، لا تكتفِ بالسؤال فقط حيث لن يفيد ذلك أحدًا. تعود أن تسأل الأشخاص من دائرتك المقربة من الأصدقاء والعائلة إذا كانوا يحتاجون المساعدة في أمر ما. ستصبح مساعدة الآخرين من ضمن عاداتك وطبيعتك الشخصية قريبًا. يحتاج الناس عادة لمجرد شخص يستمع لهم بلطف ودون أن يطلق الأحكام عليهم. حينما يتحدث أحدهم معك عن نفسه أو عن ضائقة يمر بها، لا تنجرف وراء مشاعرك وأفكارك وحكاياتك.  تدرب على الاستماع باندماج. حينما تستمع لشخص ما، ركز على ما يخبرك به. انظر للمتحدث وابتعد عن الأفكار المشتتة. إذا كنت تسرح بعقلك كثيرًا، سينتبه الطرف الآخر لذلك وسيشعر أنك لا تعيره انتباهك.  حاول أن تتجنب إطلاق الأحكام على الشخص الذي تستمع له. لن ينهي ذلك المحادثة بينكما فقط، بل سيجعل الطرف الآخر يشعر أنه لا ينبغي عليه أن يثق بك في مشاركة أفكاره. إذا كان الطرف الآخر مشغولًا أو مضغوطًا، فلن يتمكن من الالتزام تجاه واجباته ومهامه. اعثر على صديق لك أو أحد أفراد عائلتك مشغولًا أو مضغوطًا للغاية، وخصص بعض الوقت لمساعدته والقيام بالمهام والأعمال المطلوبة منه.  قم ببعض الأمور مثل أن تطبخ وجبة وتحضرها لمنزله أثناء فترة انشغاله أو ضغطه حتى لا يقلق لإطعام نفسه. يعتبر عمل ذلك أمرًا لطيفًا عندما تفعله لشخص فقد أحد الأشخاص الأعزاء أو يعاني من مرض شديد. اعرض أن تعتني بإخوتك الصغار أو أطفال أحد الأصدقاء مجانًا لتعطي الوالدين الاستراحة التي يحتاجانها. يشعر الكثير من الناس أحيانًا أنهم انقطعوا عن أصدقائهم وعائلتهم مما يجعلهم يشعرون بالوحدة. أعلم أحد أصدقائك أو فردًا من عائلتك أنك تفكر فيه وأنه مهم للغاية بالنسبة لك. ليس ضروريًا أن يكون الشيء الذي سترسله ضخمًا أو مكلفًا، بل ستفي الأمور الصغيرة بالغرض.  اكتب رسالة أو أرسل للطرف الآخر على البريد الإلكتروني واذكر بعض أسباب حبك وإعجابك بالمتلقي. قد تذكره بأمر ممتع أو ساذج قمتما بفعله سويًا. إذا فقد الطرف الآخر أحد أفراد عائلته أو كان مريضًا أو يعاني من الاكتئاب، أخبره مدى أهميته بالنسبة لك. اصنع سلة رعاية بنفسك. قد تضع فيها بعض المخبوزات المنزلية أو بعض الأشياء الصغيرة التي قد يستمتع بها الطرف الآخر. إذا كان الطرف الآخر يحب الحياكة، ضع حزمة من الخيوط الملونة داخل سلة الرعاية.

english_section_name: Helping Friends and Family

summary: العب لعبة الأرز المجاني أو فري رايس (بالإنجليزية: FreeRice). اكتب في موقع ويكي هاو. استخدم مواقع "اضغط لتتبرع" الإلكترونية، مثل موقع جريتر جود (بالإنجليزية: GreaterGood). حمل امتداد تبويب من أجل قضية (بالإنجليزية: Tab for a Cause). استمع ببساطة لمشاكل الطرف الآخر.

document: تعتبر هذه اللعبة عبارة عن موقع إلكتروني يتيح لك الإجابة على بعض الأسئلة بهدف التبرع بالأرز للأشخاص المحتاجين. يعمل هذا الموقع ضمن برنامج الأغذية العالمية التابع للأمم المتحدة. حينما تجيب على كل سؤال، يتم التبرع بعشر حبيبات من الأرز. يوجد فئات مختلفة من الأسئلة، مثل أسئلة عن المفردات اللغوية أو الجغرافيا. يبحث موقع ويكي هاو دائمًا عن محررين وكتاب جدد بارعين. حينما تقوم بذلك، سترغب في التأكد من أن تلك المواقع تعطي التبرعات لجمعيات خيرية جيدة. على سبيل المثال، تعتبر إحدى الجمعيات الخيرية التي يمكن للشخص التبرع لها هي منظمة "التوحد يتحدث" (بالإنجليزية: Autism Speaks) لكن يعتبر ضرر هذه المنظمة أكثر من نفعها. مع ذلك، فإن الأقسام الأخرى هي لجمعيات خيرية مشروعة تمامًا. يعمل هذا التطبيق حينما تفتح تبويبًا جديدًا كصفحة للإنترنت حيث ستظهر لوحة تحكم مخصصة مع إعلان صغير كصفحة أو تبويب جديد افتراضي. يذهب مال الإعلانات إلى الجمعيات الخيرية طبقًا للنسبة المئوية حسب أصوات المستخدمين (التبويب الواحد يساوي صوتًا واحدًا.) سيظهر ذلك للطرف الآخر أنك مهتم حقًا وتحاول أن تكتشف سبب مشكلته وشقائه.

english_section_name: Helping Online for Free

summary: تطوع. تبرع للقضايا الهامة والمؤثرة. أعد توجيه الهدايا. قف للمساعدة.

document: يعتبر التطوع طريقة جيدة لمساعدة الآخرين في مجتمعك. ابحث عن مأوى للمشردين أو مطعم للفقراء واقضِ بعض الوقت هناك لتقدم المساعدة فيما يمكن أن تقوم به. لن تساعد بذلك الآخرين فقط، بل سيمنحك ذلك الأمر منظورًا جديدًا لحياتك.  اعمل/لي في مأوى للسيدات اللاتي تعانين من العنف، وساعدي السيدات والأطفال الذين يعانون من تجارب صادمة حتى يتحسن بهم الحال مرة أخرى. حاول تعليم الأطفال المشردين في الملجأ المحلي حتى يتمكنوا من الاستمرار في الدراسة والذهاب للمدرسة، وألا يتأخر تعليمهم بسبب صعوبة الوضع الاقتصادي على أسرهم. تطوع في إحدى دور الرعاية الخاصة للمرضى ذوي الحالات الخطيرة واستمع لقصص حياة الأشخاص الذين تقترب نهايتهم. سيعطونك منظورًا جديدًا حول البركات والنعم والصعوبات التي ستواجهها في حياتك. قد يكون تبرعك أي شيء من أول التبرعات النقدية لمؤسسة خيرية أو عن طريق التبرع بأغراض مثل الملابس التي يحتاجها بنك الطعام المحلي أو المأوى. إذا لم تكن تمتلك مالًا لتتبرع به، ابحث عن الأغراض التي لا تستخدمها ومازالت في حالة جيدة لتتبرع بها.  تبرع بالأطعمة مثل عبوات التوابل غير المفتوحة والأغذية غير القابلة للتلف مثل الحساء المعلب والفول. تبرع بألعابك للملاجئ المحلية وبنوك الطعام. لا يمتلك أغلب الأطفال الذين يعيشون في تلك الملاجئ ألعابًا خاصة بهم. بدلًا من أن تتلقى الكثير من الهدايا في كل عيد ميلاد أو إحدى العطل التي يجلب الناس لبعضهم الهدايا فيها، اطلب من أصدقائك وعائلتك أن يتبرعوا نقدًا للمؤسسات الخيرية أو لأحد القضايا المهمة. يمكنك حتى أن تنظم صندوقًا ليجمعوا التبرعات من خلاله. يمكنك على سبيل المثال إعداد صندوق تبرعات للأطفال محدودي الدخل حتى يكملوا تعليمهم في المرحلة الجامعية. إذا رأيت شخصًا ما في الشارع يعاني من حمل مشترياته، أو وجدت شخصًا آخر يحتاج لأجرة الحافلة، يمكنك تقديم المساعدة سواء كانت في حمل الأغراض في الحالة الأولى أو إعطائه بعض النقود في الحالة الثانية. لن تتطلب مساعدة شخص آخر في مأزق الكثير من المجهود. ضع في بالك أنك لن تجد من يحتاج مساعدتك دائمًا. إذا قال أحدهم لك "لا، شكرًا" أو "أستطيع السيطرة على الوضع"، فإن إصرارك على المساعدة سيزعج الطرف الآخر. لن تتمكن طوال الوقت من تمييز إذا كان الطرف الآخر يحتاج مساعدتك حقًا، لكن من الأفضل أن تبتعد إذا كان الطرف الآخر غاضبًا أو مستعجلًا. مع ذلك، إذا رفض مساعدتك، يمكنك أن تسأله مرة أخرى، وإذا استمر في الرفض فيمكنك أن تتركه وتبتعد.

english_section_name: Helping in Your Community


summary:
غير المتصفح إلى كروم أو كروميوم. افتح Ubuntu Software Center. ابحث عن "flashplugin-installer"
 اختر "Adobe Flash plugin" من قائمة النتائج. ثبت البرنامج المساعد "Plugin". أعد تشغيل فايرفوكس لكي يعمل البرنامج المساعد الجديد "Plugin" فلاش.

document: لم تعد أدوبي تدعم تطوير لينكس خارج البرنامج المساعد Pepper Flash لكروم. يعني هذا أن فلاش للفايرفوكس قديم جدًا ولا يتلقى أي تحسينات ورقع أمنية بسيطة للغاية. إذا كنت ترغب في تثبيت الإصدار القديم للفايرفوكس، استمر في القراءة. يمكنك تشغيله من شريط مهام أوبونتو.

english_section_name: Firefox

summary: افتح Ubuntu Software Center. اضغط على قائمة "Edit" واختر "Software Sources". اضغط على علامة تبويب "Ubuntu Software". أشِّر مربع "Software restricted by copyright or legal issues (multiverse)" . انتظر ليقوم Software Center بتحديث المصادر. ابحث عن "Pepper Flash Player". افتح Terminal. اكتب . انتظر اكتمال التثبيت. أعد تشغيل المتصفح. تحقق من التحديثات بشكل دوري.

document: يمكنك تشغيله من شريط مهام أوبونتو.   اضغط على "Close". قد يستغرق هذا بضع دقائق. حمّل البرنامج المساعد "Plugin" الخاص بالمتصفح.  سيكون اسم الحزمة "pepperflashplugin-nonfree"، ولكنه برنامج مساعد "Plugin" مجاني. يمكنك تشغيله من شريط المهام أو الضغط على Ctrl+Alt+T. sudo update-pepperflashplugin-nonfree  واضغط ↵ Enter. قد يستغرق هذا بضع لحظات. بمجرد اكتمال التثبيت سيظهر اسم جهاز الكمبيوتر الخاص بك مرة أخرى. اكتب exit واضغط ↵ Enter لإغلاق terminal. الفلاش الآن مُثبت لكروم. عند تثبيت فلاش بتلك الطريقة، فلن يتم تحديثه تلقائيًا. ستحتاج إلى التحقق يدويًا من وجود تحديثات بشكل شبه منتظم.  افتح Terminal اكتب sudo update-pepperflashplugin-nonfree –status واضغط ↵ Enter للتحقق من وجود تحديثات. إذا كان تحديث available يعرض رقمًا أكبر من تحديث installed، إذًا، فهناك تحديث متاح. اكتب sudo update-pepperflashplugin-nonfree –install واضغط ↵ Enter لتثبيت التحديث. أعد تشغيل المتصفح لإكمال التحديث.

english_section_name: Chromium


summary: اركض بسرعة لمسافات أقصر من 1600 م (1 ميل). مارس التمارين الرياضية لتحسين سرعة الذراع. مارس التمارين الفترية. مارس التمارين الرياضية لتحسين قوة الرجلين. قم بتحسين قدرتك على التحمّل. استخدام الأوزان اليدوية. مارس التمارين الرياضية لتحسين قوتك.

document:
لقد حان الوقت للبدء بالجري وتحسين وقت الجري لمسافة 200، أو 400، أو 800 متر. (يساوي كل ميل 1600م تقريبًا). يؤدي تحقيق جري هذه المسافات القصيرة بوتيرة أسرع إلى مساعدتك على جري مسافة الميل الكامل بشكل أسرع. إن تمكنت مثلًا من جري مسافة 800 متر خلال 3 دقائق، فلن تتمكن على الأرجح من جري مسافة 1600 متر (1ميل) خلال 6 دقائق لأن سرعتك تقل تدريجيًا لأنك تركض لضعف المدة.  جري هذه المسافة في 4 دقائق بالفعل سيساعدك على تقليل الوقت الذي تحتاجه لجري المسافة خلال وقت أسرع. إليك طريقة تحقيق ذلك:   مارس التمارين الفترية في مسافة 800 متر. اركض مسافة 800 متر بأقصى سرعة ممكنة وامش بعد ذلك لمسافة 400 متر. كرر ذلك حتى تركض 800 متر 4 مرات. تذكّر أن تتحكم بوتيرتك حيث ينبغي أن يكون هدفك هو جري هذه المرات التي تكون مسافتها 800 متر في نفس الوقت. يقول بعض الأشخاص أن مسافة 800 متر أقسى سباق لأنه يتطلب السرعة وقدرة التحمّل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-460px-590103-1b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-760px-590103-1b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  مارس التمارين الفترية في مسافة 400 متر. اركض لمسافة 400 متر، ثم امش لمسافة 200 متر، ثم اركض لمسافة 400 متر، ثم امش لمسافة 200 متر وكرر ذلك حتى تتمكن من ركض مسافة 400 متر 6-7 مرّات. مارس التمارين الفترية في مسافة 200 متر. اركض لمسافة 200 متر، ثم امش لمسافة 100 متر، ثم اركض لمسافة 200 متر، ثم امش لمسافة 100 متر وكرر ذلك حتى تتمكن من ركض مسافة 200 متر 8 مرّات على الأقل. هل تلاحظ أي نمط هنا؟ امتلاك ذراع قوي وسريع بنفس أهمية امتلاك رجلين قويتين. إليك بعض التمارين الرياضية التي ستساعدك على تحسين سرعة الذراع:   مارس تمرين تحريك الذراع مع الوقوف. تقوم في تمارين تحريك الذراع في وضع الوقوف بفتح راحتي اليدين ووضع الكوعين بزاوية 90 درجة ومن ثم تحريك الكوعين نحو الأعلى من جديد بحيث تتحرك من الذقن إلى الجيب والعكس بأقصى سرعة ممكنة. كرّر التمرين لثلاث مجموعات تتكون كل منها من 10-20 عدّة لتحسين سرعة الذراع. يمكنك أيضًا النظر إلى نفسك في المرآة أثناء تنفيذ ذلك لتتأكد من أنك تحرّك ذراعك نحو الأمام والخلف.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-460px-590103-2b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-760px-590103-2b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  مارس تمرين تحريك الذراع مع الجلوس. مارس نفس التمرين الذي تمارسه في وضع الوقوف أثناء الجلوس، ويكون ذلك عن طريق الجلوس مع فرد الرجلين أمامك عوضًا عن الوقوف. تعني التمارين الفترية الجري السريع ومن ثم الاستراحة لمسافة تقل عن 1600 م (ميل واحد). الوضع الأمثل هو تنفيذ ذلك على مضمار. ينبغي أن تمتلك صحة بدنية جيدة قبل البدء بممارسة التمارين الفترية. بعد أن يبدأ ارتياحك مع أسلوب التمرين، يمكنك تحقيق مزيد من المجهود الإضافي. يمكنك أيضًا الركض بوتيرة أسرع لفترة أطول، كأن تركض على سبيل المثال بوتيرة سباق لمدة 2-3 دقائق ومن ثم إرخاء العضلات لمدة 90 ثانية، ثم الركض بوتيرة السباق لمدة 2-3 دقائق من جديد وتكرار ذلك حتى تكمل 25-30 دقيقة من التمرين الفتري. يتعلّق الأمر بالوقت الذي تجريه وليس بالمسافة التي تقطعها، لذا فإليك برنامج تمرين فتري يمكن تطبيقه:   5 دقائق من الإحماء الخفيف، ثم تمارين إطالة. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (70-75% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (75-80% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (80-85% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (85-90% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (90-95% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. 30 ثانية من الركض بوتيرة أسرع (100% من أقصى مجهود لك) متبوعًا بدقيقتين من الركض بوتيرة أقل. هرولة وإرخاء عضلات لمدة 5 دقائق. كلما زادت قوة رجليك كلما امتلكت المزيد من القوة وقدرة التحمل في رجليك وكلما تمكنت من جري مسافة 1600 م في وقت أقصر. إليك بعض الطرق التي تمكّنك من اكتساب القوة في الرجلين:  مارس تمارين الجري مع صعود التلة. عوضًا عن الجري على المضمار، مارس تمارين الجري السريع على التلة بحيث تجري لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة كل مرة ومن ثم المشي نحو أسفل التلة لمدة دقيقة على الأقل للاستراحة قبل البدء من جديد. اركض صعودًا على التلة 10 مرات في كل مرة. سيؤدي ذلك إلى بناء القوة الجسدية وقوة الجهاز القلبي الوعائي.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-460px-590103-4b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-760px-590103-4b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  مارس تمرين القفز. نفّذ هذا التمرين عن طريق القفز لأقصى ارتفاع ممكن فوق أغراض مختلفة كالكرات أو المخاريط لمسافة 15م على الأقل (يمكن القفز فوق أشياء تتخيلها أيضًا). قد يؤدي ذلك إلى تحسين قوتك وسرعتك في آن واحد. بعد الانتهاء من القفز لمسافة 15م، امش في طريق العودة نحو خط البداية وكرر التمرين. كرر التمرين 50 مرة على الأقل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-460px-590103-4b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-760px-590103-4b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  مارس تمرين رفع الركبة. اركض في مكانك لمدة 30 ثانية في كل مرة مع رفع الركبتين بأكبر سرعة ممكنة حتى تصل إلى فوق الخصر على الأقل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-460px-590103-4b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-760px-590103-4b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  تسلّق الدرج. اصعد الدرج ركوضًا لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة، ثم امش نحو الأسفل وكرر ذلك 5 مرات على الأقل. هذا الأمر رائع للقلب أيضًا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-460px-590103-4b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-760px-590103-4b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} الجري لمسافة 1600 متر ينطوي على السرعة وقدرة التحمل في آن واحد، لذا فإنه من المهم امتلاك قدرة التحمّل أيضًا. أفضل ما يمكن فعله لتحسين قدرة التحمل هو الركض لمسافات أطول لتدريب الجسم على الحفاظ على قوته طوال المسافة. لا يعني ذلك أنه ينبغي عليك التدرب لسباق الماراثون، ولكن ينبغي أن تكون مرتاحًا لركض 5000م بسرعة جيدة، أو حتى أن تركض لمسافة 1000م.   وازن بين أيام تمارين السرعة وأيام تمارين قدرة التحمّل. يمكنك مثلًا الركض لمسافة 800 متر 4 مرات، ومن ثم الركض لمسافة 6.5 كم بوتيرة جيدة للعمل على تحسين قدرة التحمل عوضًا عن تحسين السرعة. تذكّر أنه لا يمكنك حقًا تحسين إحدى الصفتين دون الأخرى. حتى الركض لمسافة 800 يساعد على تحسين قدرة التحمل، كما أن الركض لمسافة 6.5كم يساعد على تحسين السرعة. عند الجري لمسافات أطول، حدد هدفًا لكل ميل (1600 م) ترغب بتحقيقه - ليكن هدفك مثلًا 10 دقائق، و 12 دقيقة، و 15 دقيقة. اعمل على الالتزام بهدفك عوضًا عن الجري بسرعة في البداية ومن ثم المعاناة لإنهاء المسافة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-460px-590103-5b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-760px-590103-5b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  اركض على بعض التلال لتحسين قدرتك على التحمّل. ستزيد قدرة تحملك عند الجري على التلال والتضاريس الجغرافية الصعبة بشكل كبير وستتمكن بسهولة من جري مسافة 1600 م بسرعة عندما تحتاج إلى ذلك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-460px-590103-5b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-760px-590103-5b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  إن مللت من الجري، يمكنك تحسين قدرتك على التحمل من خلال السباحة ولعب كرة القدم أو كرة السلة أو فعل أي شيء يتطلّب حركة مستمرة لمدة 30 دقيقة أو أكثر. تساعد الأوزان اليدوية على تحسين قوة الذراعين والجذع، وقضاء 20 دقيقة فقط كل يوم مع هذه الأوزان قد يساعدك على اكتساب القوة، مما يؤدي إلى اكتساب السرعة. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل بسهولة باستخدام الأوزان اليدوية. أمسك وزنًا خفيفًا ومارس تمارين رياضية مختلفة تساعد على تشكيل العضلات الثنائية والثلاثية وعضلات الساعدين والكتفين. يمكنك ممارسة تمارين رفع العضلات الثنائية ورفع العضلات الثلاثية وتمارين المطرقة. على الرغم من أنك قد تستفيد من الأوزان، إلا أن بإمكانك ممارسة التمارين في المنزل دون استخدام أي أوزان لتحسين قوتك. إليك بعض التمارين الأخرى التي يمكن تجربتها.  تمارين القرفصاء. يؤدي الوقوف بشكل مستقيم ومن ثم الجلوس والوقوف من جديد 10 مرات بشكل متكرر وتكرار التمرين بالكامل 3 مرات إلى مساعدتك على تقوية الفخذين. تمارين الضغط. يمكن لتمارين الضغط بناء قوة العضلات الثنائية والثلاثية. مارس تمارين عضلات المعدة. مارس تمارين رفع الجسم وتمارين الضغط العادية وتمارين الدراجة لتدريب عضلات البطن وتقويتها.

english_section_name: Running Better, Faster, Stronger

summary: احترف تقنية الجري الصحيحة في جزء الجسم العلوي. أتقن التقنية الصحيحة لجزء الجسم السفلي. تنفّس بشكل صحيح. أتقن التقنية خلال السباق. قم بالإحماء وإرخاء العضلات بفعالية.

document:
يؤدي الجري بالشكل الصحيح إلى منعك من الشعور بالتعب ومن استهلاك الطاقة الإضافية التي لا تحتاج لبذلها. قد يؤدي ذلك وحده إلى تقليل عدة ثوانٍ من وقت جريك لمسافة 1600 م. إليك بعض الأشياء الأساسية التي يجب الاهتمام بها للحافظ على قوة الجزء العلوي من الجسم عند الجري.  قم بإمالة رأسك بشكل صحيح. انظر أمامك نحو الأفق ولا تنظر نحو قدميك. سيساعد ذلك في رفع الرأس باستقامة نحو الخلف.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/590103-8b1.jpg\/v4-460px-590103-8b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/590103-8b1.jpg\/v4-760px-590103-8b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  حافظ على انخفاض كتفيك وارتخائهما. إن بدأ كتفيك بالتحرك نحو الأعلى تجاه أذنيك عند الشعور بالتعب، قم بهز الكتفين للتخلص من التوتر الذي يتراكم فيهما. من المهم الحفاظ على ارتخاء الجزء العلوي من الجسم إن كنت ترغب بالجري بأقصى فعالية ممكنة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/590103-8b2.jpg\/v4-460px-590103-8b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/590103-8b2.jpg\/v4-760px-590103-8b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  استخدم ذراعيك بأفضل شكل ممكن. حافظ على كفّيك مرتخيين أولًا، ثم قم بأرجحة ذراعيك نحو الأمام والخلف بين الخصر وأسفل الصدر مع الحفاظ على انحناء الكوعين بدرجة 90 درجة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/590103-8b3.jpg\/v4-460px-590103-8b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/590103-8b3.jpg\/v4-760px-590103-8b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  حافظ على استقامة ظهرك وجذعك. قم بإطالة جسمك نحو الأعلى للوصول إلى أقصى طول لك مع الحفاظ على استقامة الظهر في وضع مريح. يساعد التنفس بعمق على تقويم الجسم عند الشعور بالتعب.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/590103-8b4.jpg\/v4-460px-590103-8b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/590103-8b4.jpg\/v4-760px-590103-8b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} جزء الجسم السفلي بنفس أهمية الجزء العلوي عندما يتعلّق الأمر بجري مسافة 1600 م. إليك ما تحتاجه لإتقان التقنية الصحيحة:  وجّه فخذيك نحو الأمام. إن بدأت بالتحدّب أثناء الجري، سيؤدي ذلك إلى وضع الكثير من الضغط على ظهرك "و" لن تتمكن من الجري بأكبر سرعة ممكنة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/590103-9b1.jpg\/v4-460px-590103-9b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/590103-9b1.jpg\/v4-760px-590103-9b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  ارفع ركبتيك قليلًا عند الجري. يؤدي ذلك، بالإضافة إلى وثب خطوات قصيرة وسريعة، إلى مساعدتك على الركض لمسافات أطول بشكل أسرع. ينبغي أن تكون القدمان تحت الجسم مع ثني الركبتين قليلًا حتى يمكن ثنيها بشكل صحيح عند وصول القدمين إلى الأرض.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/590103-9b2.jpg\/v4-460px-590103-9b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/590103-9b2.jpg\/v4-760px-590103-9b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  لامس الأرض برفق بقديمك. ضع قدمك بين كعبك ومنتصف قدمك وحرّكها بسرعة تجاه الأمام نحو أصابع قدمك مع الحفاظ على ارتخاء الكاحلين للحصول على مزيد من القوة عند الحركة. اقفز بعيدًا عن الأرض عند الوصول إلى أصابع القدم حتى تقوم عضلة الربلة بدفعك نحو الأمام مع كل خطوة بحيث تكون الحركة هادئة وغير انفعالية.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-9b3.jpg\/v4-460px-590103-9b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/590103-9b3.jpg\/v4-760px-590103-9b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} إن كنت ترغب بالوصول إلى أقصى استفادة من الجري، ينبغي عليك حينها خفض جزء التنفّس. ينبغي عليك تعلّم التنفس بعمق من أنفك وأن تطلق الهواء ببطء من فمك. التنفس من الأنف صعب لبعض الأشخاص، لذا فإنك قد تحتاج إلى العمل على تحقيق ذلك. قد تجد أنك تلهث للحصول على الهواء إن تنفست من فمك. اعمل على مزامنة تنفسك مع خطواتك، بحيث تتنفس كل 3-4 خطوات، حتى تُحدث تناغمًا. إن شعرت أنك تفقد التزامن الذي ضبطته، ركّز على تنفسك فقط. إن كنت تركض لمسافة 1600 م خلال سباق فهناك بعض الأشياء التي يمكن فعلها لتحسين وقتك خلال السباق من خلال الاستفادة من العدّائين الآخرين لصالحك. إليك بعض الأشياء التي يمكن فعلها:   ابدأ بقوة. ابدأ بسرعة وبقوة، مع عدم السماح لعدّائين آخرين بأن يسبقوك مما سيصعّب من مهمة التقدّم عليهم خلال السباق.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/590103-11b1.jpg\/v4-460px-590103-11b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/590103-11b1.jpg\/v4-760px-590103-11b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  اعرف مكانك. إن كنت في سباق تتابع مع أشخاص آخرين، ينبغي عليك معرفك مكانك وسط الجموع. إن كنت أحد أسرع العدّائين في فريقك، ينبغي عليك حينها البدء أمام المجموعة. إن لم تكن ضمن الأسرع، لا ينبغي عليك حينها البدء في المقدمة لأنك ستعرقل الأشخاص الأسرع، وينبغي عليك إيجاد موقع جيد في منتصف المجموعة عوضًا عن ذلك. لا تحاول جاهدًا أن تكون في المقدمة. يواجه العدّاء في مقدّمة المجموعة أقصى ضغط خلال السباق لأنه يضبط وتيرة المجموعة بالكامل ويشق الرياح ويشعر بأقصى ضغط على كعبيه. إن لم تكن خطواتك الأسرع، ينبغي عليك حينها البقاء بالقرب من المقدمة بحيث تسمح لشخص آخر بضبط إيقاع الجري والبحث عن الفرصة المناسبة لتخطّي الشخص الموجود في المقدمة عندما تشعر بأنه متعب. قد تتاح لك فرصة التقدم خلال آخر 400 أو 200 متر من السباق. حافظ على استرخائك خلال منتصف السباق. لا تشدّ جسمك في منتصف السباق. ركّز على تنفّسك وحافظ على ارتخاء جسمك ومرونته عند التقدم نحو الأمام.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/590103-11b4.jpg\/v4-460px-590103-11b4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/590103-11b4.jpg\/v4-760px-590103-11b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  حافظ على أفضل مكان في المضمار. إن كنت تركض في مضمار، فالقاعدة العامة هي تخطّي الآخرين على الخطوط المستقيمة وليس الخطوط المتعرجة. يؤدي تخطّي الآخرين على الخطوط المتعرجة إلى إهدار الطاقة لأنك تضطر إلى الركض لمسافة "أطول" حول الشخص من المسافة التي ستركضها في الخطوط المستقيمة. عند الركض ضمن مجموعة، حاول أن تبقى بالجزء الداخلي من المضمار، حيث ستضطر بذلك إلى قطع مسافة أقل، وهذه الاستراتيجية جيدة طالما أنك لا تزاحم العدّائين الآخرين. ابذل أقصى مجهود في النهاية. يمكنك في آخر 100-200 متر من السباق بذل أقصى مجهود وتحقيق كل ما لديك من طاقة. لا تفقد طاقتك وتعاني للّحاق بالمجموعة في هذه المرحلة، لذا استجمع قوتك وارفع وتيرتك وسرعتك. قد تشعر أيضًا بأنك تركض بسرعة شديدة في نهاية السباق، وهذا أمر جيد إن كان هذا هو ما تحتاجه للفوز بالسباق.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/590103-11b6.jpg\/v4-460px-590103-11b6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/590103-11b6.jpg\/v4-760px-590103-11b6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  ركّز على الأفق أمامك. لا تنظر إلى المدرّب أو إلى زملائك أو أي شخص آخر إلى جانبك أو خلفك وإلا فإنك ستبطئ نفسك بنفسك. هناك بعض المدارس الفكرية التي تقول بأن إطالة العضلات قبل وبعد الجري يساعدك على الجري بشكل أسرع ويجنّبك الإصابات ويساعد جسمك على الاستعداد للجري والاسترخاء بعده. ينبغي العلم أيضًا أن هناك من يعتقد أن إطالة العضلات تؤدي إلى إرهاقها وأنك لا تستفيد من ذلك خلال التمرين على الإطلاق، وأن مجرّد الإحماء لعدة دقائق يفي لتحقيق الغرض.  إن قررت أن تقوم بإطالة عضلات الربلة وأوتار الركبة والكعبين، يمكنك حينها إطالة العضلات قليلًا في وضعيّ الوقوف والجلوس. إن كنت ترغب بالإحماء قبل الجري، هرول قليلًا لدقيقة أو دقيقتين، أو مارس تمارين رفع الركبتين، أو اركض في مكانك لرفع معدّل ضربات القلب. بغض النظر عن اختيارك، سيؤدي ذلك إلى تجهيزك للجري بشكل أسرع.

english_section_name: Improving Your Technique

summary: احرص على ارتداء الحذاء الصحيح. تناول وجبات غذائية متوازنة. حافظ على نسبة الماء بالجسم، وهذا أمر شديد الأهمية. اخسر الوزن إن استدعى الأمر. احصل على رفقة. قم بإجراء بعض التجارب. اضبط معاييرك بنفسك.

document:
أحد أسهل طرق تحسين وقت الجري هو الحرص على ارتداء حذاء مناسب. قد يبدو أن الأمر لا علاقة له بتحسين وقت الجري، إلا أن ارتداء حذاء قديم ومهترئ ومرتخي أو عدم تلقي دعم مناسب لن يؤدي إلى إنتاج أفضل ما لديك عند الجري. لا تكن خجولًا. توجّه إلى متجر معدات جري، حيث يمكن لشخص محترف مساعدتك على إيجاد الخيار الأفضل، ويمكنك أحيانًا مراقبة طريقة جريك لمعرفة نوع الحذاء المناسب لك. إليك بعض الأشياء التي ينبغي وضعها قيد الحسبان عند التفكير بشراء حذاء جري جديد.  ما طول فترة امتلاكك لحذاء الجري القديم. ينبغي عليك استبدال أحذية الجري بعد استخدامها لمسافة 480-650كم، ويمكن ترجمة ذلك إلى استخدام الحذاء لأقل من سنة لمسافة 16 كم كل أسبوع، أو لفترة زمنية أقل إن استخدمت الحذاء في تدريبات لركض سباق ماراثون أو منتصف سباق. لن يؤدي الركض بأحذية لا تصلح للجري إلى تصعيب الجري بسرعة فقط، حيث أن ذلك قد يؤدي إلى الإصابات أيضًا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/590103-13b1.jpg\/v4-460px-590103-13b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/590103-13b1.jpg\/v4-760px-590103-13b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  اترك مساحة فارغة. ينبغي عليك ترك مسافة عرض إصبع قدم كبير على الأقل بين أطول إصبع لديك ومقدمة الحذاء. يقوم معظم الأشخاص بشراء أحذية الجري الصغيرة جدًا بالنسبة لمقاسهم، لذا فإنه من  الممكن أن ترتدي أحذية كبيرة في البداية.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/590103-13b2.jpg\/v4-460px-590103-13b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/590103-13b2.jpg\/v4-760px-590103-13b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  اختر حذاءً غير واسع من المنتصف. ينبغي أن تشعر بأن الحذاء منغلق على القدم من الجانبين. اختر حذاءً غير واسع من الخلف. قد يؤدي الانزلاق في هذه المنطقة إلى حدوث إصابات. ينبغي تناول كمية كافية من الطعام لتقديم الكثير من الطاقة عند الجري والحذر من تناول الكثير من الطعام بحيث تشعر بالإرهاق أو التعب. لا تأكل قبل ساعة من التدرب لركض مسافة 1600 متر وإلا فإنك ستشعر بالإرهاق والتعب. إن كنت تعلم أنك ستمارس تمارين قاسية على المضمار أو تمارين ركض سريع، تناول الطعام على تكون نسبة شبعك 2/3. ينبغي عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم حيث تقوم هذه الأطعمة بتوفير الطاقة دون إثقالك. إليك بعض الأشياء التي يجب التفكير فيها إن كنت ترغب بتناول الأطعمة الصحيحة والحفاظ على سرعتك:  يتعلّق الأمر بالتوازن. على الرغم من أن الكربوهيدرات الصحيحة ستمدك بالطاقة، إلا أنه لا ينبغي نسيان البروتينات والخضراوات والفواكه. إن كنت تتدرب لتحسين وقتك فحسب، لا حاجة حينها للإكثار من تناول الكربوهيدرات. لا تأكل طبقًا من المعكرونة قبل الجري وتعتقد أن ذلك سيمدك بالطاقة التي تحتاج إليها. إن كنت تتطلع لتناول وجبة تساعدك على التدرب، جرّب أكل موزة أو قطعة من الخوخ أو قطعة من بسكويت الشوفان أو قطعة من الخبز المحمص أو كعكة مافين مع الهلام.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/590103-14b3.jpg\/v4-460px-590103-14b3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/590103-14b3.jpg\/v4-760px-590103-14b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} اشرب كوبًا من الماء (470 مل) قبل ساعة من الجري، واحرص على شرب 8-10 أكواب على الأقل خلال اليوم. إضافة إلى شرب الماء، يؤدي شرب كوب من القهوة قبل الجري بساعة أو نصف ساعة إلى زيادة سرعتك. على أيّ حال، لا تجرّب ذلك لأول مرة في يوم السباق حيث أنك قد تشعر بأنك متوتر وقد يؤدي إلى مشاكل هضمية.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/590103-15b1.jpg\/v4-460px-590103-15b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/590103-15b1.jpg\/v4-760px-590103-15b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} إن كان وزنك مناسبًا لطولك وشكل جسمك، لا حاجة حينها لمحاولة فقد الوزن على الإطلاق، أما إن كنت تعاني من زيادة طفيفة في الوزن فقد يبطئك ذلك لأن وزن جسمك سيزيد عند محاولة الركض لمسافة 1600 متر. لهذا السبب، اعمل على إيجاد نظام صحي لفقد الوزن مع الاستمرار بالركض بانتظام وتناول الأطعمة الصحية للحفاظ على قوتك. قد يساعدك الركض مع أشخاص يركضون بنفس سرعتك، أو حتى أسرع، في الحفاظ على حافزك وعدم التكاسل أو الشعور بالتعب. سواءً أكنت تركض ضمن فريق أو كنت تركض في سباق ماراثون في مدينتك بشكل متكرر، فمجرّد مصاحبة الآخرين قد يساعدك في الحفاظ على قوتك ولياقتك وعلى كسر أفضل أرقامك. الأهم من كل ذلك هو أن الركض مع الآخرين قد يذكّرك بأنه وعلى الرغم من أن اللياقة هدف مهم، إلا أن الاستمتاع كذلك أيضًا. سواءً أكنت تجري هذه التجارب وحدك أو مع فريق الجري الذي تتدرب معه، فتحسين سرعتك يتطلب توقيت جولاتك بانتظام عند الجري لمسافة 1600 م لمحاكاة الضغط الذي تشعر به عند الركض في سباق حقيقي. لا حاجة لتوقيت جولتك كل مرة تركض فيها لمسافة 1600 م حتى لا تضع الكثير من الضغط على عاتقك، ولكن ينبغي عليك فعل ذلك على الأقل مرة واحدة أسبوعيًا لتشعر بالضغط ودفع جسمك إلا إفراز الأدرينالين والاستعداد للنجاح. إن كسرت رقمك القياسي الشخصي، احتفل بذلك وفكّر في كل الأشياء التي فعلتها بشكل صحيح حتى تتمكن من الاستمرار برفع سرعتك في المستقبل. إن كنت ترغب بالانضمام إلى فريق الجري في مدرستك أو جامعتك، يمكنك حينها استهداف الركض لمسافة 1600م خلال 6-6:30 دقيقة، أو حتى 5-5:30 دقيقة، أما إن كنت ترغب بالركض لمسافة 1600 م بشكل أسرع لأنك ترغب بالاستمتاع والحفاظ على لياقتك فقط، فامتلاك هدف مقتضاه جري المسافة خلال 10-12 دقيقة أمر رائع أيضًا. لا حاجة لأن تكون العدّاء العالمي Usain Bolt لامتلاك شعور جيد حول سرعتك في المسافة التي تجريها، ولا حاجة للحفاظ على وتيرة العدائين الآخرين من حولك إن كان جسمك يصرخ ويطلب منك إبطاء سرعتك. زيادة سرعتك أمر رائع، إلا أن الأهم هو الحفاظ على صحتك والفخر بنفسك للحفاظ على لياقتك.

english_section_name: Running Smart


summary: حدّد النوع المبدئي للبرامج التي تهتم بتطويرها. تعلّم لغة برمجة. ابحث عن مصادر تساعدك على التعلّم. انضم لبعض صفوف التعلّم. اعمل على مشروعات شخصية. اطرح الأسئلة. تدرّب كل يوم.

document: يوجد نوعان أساسيان فيما يخص تطوير البرامج: تطوير التطبيقات و تطوير أنظمة التشغيل. يرتكز تطوير التطبيقات على إنشاء برامج لتلبية احتياجات المستخدمين، بدءًا بتطبيقات الهواتف المحمولة ووصولًا إلى ألعاب الفيديو التي تُنشر على نطاق واسع وبرامج المحاسبة المصممة لاستخدام الشركات وغيرها. بينما يرتكز تطوير النظم على على إنشاء وتطوير أنظمة تشغيل باستخدام أسلوب تطوير "دورة الحياة" ويتضمّن تطوير الأنظمة عادة قابلية استخدام الشبكة وأمان البيانات. يمكن لأي شخص ابتكار أفكار جديدة، وما يميز مطوّري البرمجيات هو تمكنهم من تحويل هذه الأفكار إلى شيء ملموس. يجب أن تمتلك خبرة جيدة في كتابة الرموز البرمجية وأن تتمكن من إنتاج نماذج مبدئية بسيطة حتى إن كنت ترغب بالعمل على تصميم البرامج فقط. يوجد الكثير من لغات البرمجة التي يمكن أن تتعلمها بنفسك. إليك بعض لغات البرمجة المفيدة والمهمة:   سي: لغة سي أحد أقدم لغات البرمجة التي لا تزال مستخدمة حتى عصرنا الحالي وهي أساس معظم لغات البرمجة الأخرى في هذه القائمة. تستخدم لغة سي لتطوير برمجيات ذات مستوى منخفض وهي تتفاعل مع عتاد جهاز الكمبيوتر عن قرب. سي بلس بلس: هذه هي النسخة غرضية التوجّه من لغة سي وهي أكثر لغات البرمجة شيوعًا حول العالم. يتم تطوير الكثير من البرامج مثل كروم وفايرفوكس وفوتوشوب وغيرها الكثير باستخدام لغة سي بلس بلس، كما أن هذه اللغة تشتهر باستخدامها في إنشاء ألعاب الفيديو. هناك طلب كبير على مطوّري لغة سي بلس بلس دائمًا. جافا: تعدّ لغة جافا تطورًا للغة سي بلس بلس وهي تستخدم بسبب سهولة جعل تطبيقاتها محمولة. يمكن لأي نظام تشغيل تقريبًا تشغيل بيئة جافا افتراضية مما يسمح له بتشغيل برامج جافا. تستخدم هذه اللغة عادة لتطوير ألعاب الفيديو وبرامج الشركات، كما ينصح بها الكثير من الأشخاص كلغة برمجة أساسية. سي شارب: لغة سي شارب عبارة عن لغة برمجة مبنية على نظام التشغيل ويندوز وهي جزء من بيئة دوت نت التي تصدرها مايكروسوفت. هناك ارتباط وثيق بين لغتي جافا وسي شارب ويمكنك على الأرجح الانتقال إلى لغة سي شارب بسرعة إن تعلّمت لغة جافا. هذه اللغة مفيدة على وجه الخصوص للمطوّرين الذين يعملون على نظام التشغيل ويندوز أو ويندوز للهواتف المحمولة.  سي غرضية التوجه: تعدّ هذه اللغة أحد لغات البرمجة الأخرى المشتقة من لغة سي وهي معدّه خصيصًا لأنظمة أبل. تشتهر هذه اللغة بين مطوّري تطبيقات آي فون وآي باد وهي أحد اللغات الرائعة التي يمكن تعلّمها إن كنت تفكّر بالعمل الحرّ.  بايثون: لغة بايثون واحدة من لغات البرمجة التي يسهل تعلّمها على الإطلاق وتختص لغة بايثون بتطوير برمجيات ويب. بي اتش بي: لا تختص لغة بي اتش بي بتطوير البرامج بشكل صريح، إلا أنها لغة أساسية إن كنت مهتمًا بتطوير برامج ويب. هناك دائمًا الكثير من العمل لمطوّري لغة بي اتش بي، على الرغم من أنها ليست مربحة بقدر تطوير البرامج. تمتلك معظم المكتبات أقسامًا كاملة مخصصة لكتب البرمجة وهناك الكثير من كتب البرمجة المتاحة على منصة أمازون والمتاجر الإلكترونية الأخرى. كتب البرمجة الجيدة هي أفضل مصدر تعليمي يمكنك أن تجده، حيث يمكنك استخدامها كمرجع سريع أثناء العمل على مشروعاتك البرمجية. إضافة إلى الكتب، تعدّ شبكة الإنترنت كنزًا ثمينًا يحتوي على الكثير من الأدلة الإرشادية والمقالات التعليمية. يمكنك البحث على شبكة الإنترنت عن مصادر لتعلم لغة البرمجة التي ترغب بها عبر منصات مثل: كوود أكاديمي و كود.أورج وبينتو وأوداسيتي وأوديمي وخان أكاديمي ودابليو 3 سكوولز وغيرهم الكثير. سوف تستفيد بالتأكيد من الانضمام لبعض صفوف تعلّم البرمجة في جامعة أو مركز تعلّم، على الرغم من أنك لا تحتاج لدرجة علمية حتى تبدأ في مجال تطوير البرامج، حيث يمنحك ذلك فرصة للتعلّم بشكل فردي ويضعك في تحديات لحل مشكلات لن يتاح لك حلها إن كنت تتعلّم من تلقاء نفسك.  تكلّف الصفوف الدراسية المال، لذا احرص على الانخراط في صفوف دراسية تساعدك على تعلّم ما تحتاج إليه. على الرغم من تمكّن العديد من مطوّري البرامج من الدخول إلى مجال تطوير البرمجيات اعتمادًا على مهاراتهم فقط، يمكن تمييز نفسك عن الباقين إن كنت تمتلك درجة جامعية في مجال علوم الكمبيوتر. تمنحك الدرجة الجامعية خلفية معرفية أوسع وتمكّنك من الوصول إلى صفوف تعليمية أكثر إفادة، مثل: الرياضيات والمنطق. ابدأ بالعمل على مشروعات شخصية قبل تجربة تطبيق مهاراتك البرمجية في العالم الحقيقي وتحدّ نفسك لحل المشكلات باستخدام لغة البرمجة. يساعدك ذلك على تطوير مهاراتك وتحسين سيرتك الذاتية.  حاول مثلًا أن تصمّم برنامج تقويم خاص بك عوضًا عن استخدام برنامج التقويم الموجود في جهاز الكمبيوتر. إن كنت مهتمًا بتطوير الألعاب، اعمل على ألعاب فيديو بسيطة لا ترتكّز على الرسوميات أو القواعد الميكانيكية المعقدة واعمل عوضًا عن ذلك على جعل الألعاب مرحة وفريدة. وجود مجموعة ألعاب صغيرة أنشأتها بنفسك في معرض أعمالك سيكون أمرًا رائعًا. شبكة الإنترنت طريقة رائعة للتواصل مع مطوّرين آخرين، لذا اطلب المساعدة على مواقع إلكترونية، مثل: ستاك أوفر فلو، إن واجهت عثرة في مشروعك. احرص على طرح سؤالك بشكل ذكي وتأكد من أن بإمكانك إثبات تجربتك للعديد من الحلول الممكنة. اعمل على مشروعاتك الشخصية كل يوم، حتى وإن كان لمدة لساعة واحدة فقط، حيث يساعدك ذلك على تجديد نشاطك والاستمرار بتعلّم تقنيات جديدة. نجح الكثير من المطوّرين في تعلّم لغة برمجة عن طريق الحرص على التعامل معها بشكل يومي. خصّص وقتًا كل يوم للبرمجة أو حدّد وقت تسليم يجب الالتزام به. حاول أن تعمل على مشروعاتك يوميًا على مدار الأسبوع حتى تتمكن من الاستراحة في عطلة نهاية الأسبوع.

english_section_name: Learning the Ropes

summary: اقبل العقود الفردية. تواصل مع الآخرين على قدر الإمكان. تقدّم لوظائف الدوام الكامل. امتلك مجموعة متنوعة من المهارات. لا تشغل بالك بشأن الأجر.

document: على الرغم من أن هذه المشروعات لن تربحك بقدر وظائف الدوام الكامل وأنها أقل اعتمادية، يمكنك إضافة مشاريع جديدة إلى معرض أعمالك بهذه الطريقة. تفقّد مواقع مثل إي لانس أو أوديسك (الذي يعرف حاليًا باسم أب وورك) للبحث عن مشاريع عمل. على الرغم من أن الحصول على عمل للمرة الأولى أمر صعب، ستسهل الأمور كثيرًا بعد الحصول على عقدك الأول.  هاكرز نيوز مصدر رائع للحصول على عقود عمل حرّة. تفقّد قسم "اسأل". على الرغم من أنك قد تشعر بالإغراء لتقديم سعر زهيد لقاء الحصول على عقد عمل، لا تعرض خدماتك بسعر زهيد للغاية حيث أن ذلك سيؤدي إلى عملك لقاء أجر أقل من الأجر الذي تستحقه وسيغضب الآخرين في مجال عملك مما سيقلل اتصالك بالآخرين. يمكن أن يؤدي العمل الجيد على التعاقدات الفردية إلى التحوّل لعمل بدوام كامل أحيانًا لذا قدّم أفضل ما لديك دائمًا. احضر أكبر عدد ممكن من المحادثات ومسابقات البرمجة حيث أن ذلك سيعرّضك لمزيد من الرموز البرمجية والمشكلات التي يمكن حلها وسيساعدك كذلك على مقابلة أشخاص آخرين في مجالك. التواصل عامل مهم في مجال مطوّري البرمجيات كما هو الحال مع أي مجال عمل آخر على الرغم من النظرة المعتادة لعمل المبرمجين وحدهم في قبو المنزل. بعد التمكن من إنهاء بضعة عقود فردية، يمكنك البدء بإرسال سيرتك الذاتية ومعرض أعمالك لمنظمات أكبر للحصول على وظيفة بدوام كامل. إضافة إلى مواقع مونستر وإنديد، هناك الكثير من المواقع الإلكترونية المخصصة لوظائف مطوّري البرامج مثل جيت هب جوبز وستاك أوفرفلو جوب بورد وأنجل ليست وكرانش بورد وهاير لايت وهاكر نيوز. مطوّر البرامج الجيد هو ذلك الذي يحترف أكثر من لغة برمجة عادة ويجب عليك تفريغ بعض الوقت لتوسيع معرفتك حول أساسيات لغة برمجة أو لغتين إضافيتين إضافة إلى المجهود الذي تبذله لتعلّم اللغة التي تعمل بها حيث يسهّل ذلك الانتقال إلى مشروعات جديدة ويزيد من رغبة أصحاب المشاريع بتوظيفك لتنفيذ مشروعاتهم. لن تحصل على مبلغ ضخم في المشاريع الأولى التي تعمل عليها كمطوّر برمجيات مبتدئ على الإطلاق والمهم في هذا الصدد هو أن سوق العمل في مجال البرمجيات قوي للغاية. يمكنك الانتقال إلى منصب جديد في شركة جديدة بسهولة إن لم تكن تحصل على مال كافٍ في منصبك الحالي (بشرط امتلاك المهارات اللازمة). تعامل مع وظائفك الأولى على أنها خبرة واجبة عوضًا عن التركيز على خطة تقاعدك في هذا الوقت المبكر.

english_section_name: Getting Work

summary: استجمع أفكارك. اكتب مستند تصميم. أنشئ نموذجًا أوليًا. اختبر البرنامج مرارًا وتكرارا. جمّل مشاريعك. ضع مشروعاتك على منصة جيت هب. انشر برنامجك.

document: البرنامج الجيد هو الذي ينفذ مهمة تسهّل حياة المستخدم، لذا ابحث عن برنامج متاح حاليًا للمهمة التي ترغب بأدائها وابحث ما إن كان هناك طرق لتسهيل العملية أو تحسينها. ما يميّز البرنامج الجيد هو إيجاد المستخدم للكثير من الوظائف فيه.  افحص مهماتك اليومية على جهاز الكمبيوتر. هل يمكنك أن تصنع برنامجًا يقدر على إنجاز جزء من هذه المهام بشكل أوتوماتيكي؟ اكتب كل فكرة. يمكن أن تتحوّل فكرتك إلى شيء مفيد أو حتى عبقري حتى وإن بدت غريبة في بداية الأمر. تفقّد برامج أخرى. ما الذي تفعله هذه البرامج؟ هل يمكن تحسين أداء المهمة؟ ما الذي تفتقده هذه البرامج؟ يمكن أن تساعد الإجابة على هذه الأسئلة في ابتكار أفكارك الخاصة حول هذه البرامج. يحدّد هذا المستند خصائص المشروع وما تسعى إلى تحقيقه ويمكنك الرجوع إلى هذا المستند أثناء عملك على المشروع لمساعدتك أثناء عملية التطوير. اطّلع على هذا الدليل للحصول على إرشادات حول كتابة هذا المستند. النموذج الأولي عبارة عن برنامج يستعرض الوظيفة التي تسعى إلى تحقيقها والنموذج الأولي عبارة عن برنامج سريع يمكن العمل عليه لحين الوصول إلى تصميم يمكن استخدامه. إن كنت تُنشئ برنامج تقويم مثلًا، يفترض أن يكون النموذج المبدئي عبارة عن تقويم بسيط (يحوي تواريخ صحيحة!) وطريقة لإضافة الأحداث إليه.  يتغيّر النموذج المبدئي كثيرًا أثناء دورة التطوير عندما يخطر في بالك طرق جديدة للتعامل مع المشكلات أو عندما تفكر في فكرة جديدة ترغب بتضمينها. لا يشترط أن يكون النموذج الأولي جميلًا. في الحقيقة، يفترض أن يكون التصميم والمظهر آخر ما تفكّر فيه، بحيث تكون معظم البيانات عبارة عن نصوص فقط في حالة تطبيق التقويم مثلًا. المشكلات البرمجية مزعجة لكل مطوّري البرمجيات. قد يؤدي وجود أخطاء في الرموز البرمجية، وحالات الاستخدام غير المتوقعة، إلى الكثير من المشكلات في المنتج النهائي. اختبر المشروع قدر الإمكان أثناء استمرارك بالعمل عليه وابذل كل ما في وسعك لتعطيل البرنامج، واستفد من ذلك على منع تعرّضه للتعطّل في المستقبل. اطلب من أصدقائك وعائلتك أيضًا اختبار البرنامج وإعلامك بالنتائج. تساعدك أي طريقة لاختبار ردود فعل برنامجك عليه تحسينه وتطويره.  حاول أن تُدخل تواريخ غريبة إن كان برنامجك يتعامل مع التواريخ. يمكن أن تؤدي التواريخ الغريبة في أوقات مستقبلية إلى ظهور ردود فعل غريبة من البرنامج. أدخل أنواع متغيرات خاطئة. إن كنت تمتلك برنامجًا يطلب عمر المستخدم على سبيل المثال، اكتب كلمة عوضًا عن ذلك وراقب ردة فعل البرنامج. انقر على كل شيء إن كان لبرنامجك واجهة رسومية. ما الذي يحدث عند العودة إلى الشاشة السابقة أو النقر على الأزرار بترتيب خاطئ؟ يمكنك بالطبع إنشاء برامج شديدة البساطة لأغراض طور النماذج الأولية أثناء البرمجة، إلا أنك ستحتاج إلى بعض الوقت لتجميل المشروع إن كنت ترغب بأن يستخدمه أشخاص آخرون. يعني ذلك التأكد من سير البرنامج بشكل منطقي ووجود واجهة مستخدم نظيفة وسهلة الاستخدام وعدم وجود أخطاء برمجية كبيرة للغاية والتأكد من تجميل واجهة الاستخدام النهائية.  يمكن أن تكون مهام تصميم واجهة الاستخدام ووظائفها صعبة ومعقّدة للغاية وهناك أشخاص محترفون يمتهنون تصميم واجهات الاستخدام فقط. احرص فقط على أن يكون مشروعك الخاص سهل الاستخدام وغير مؤذٍ للعينين حيث أنك قد لا تتمكن من امتلاك واجهة استخدام احترافية بدون ميزانية وفريق مخصّصين لذلك. إن كنت تمتلك ميزانية مخصصة لواجهة الاستخدام، ستجد الكثير من مصمّمي الرسوميات الذين يعملون بشكل حرّ والذين يمكنهم تصميم واجهة استخدام لبرنامجك. ابحث عن مصمّم واجهات برمجية جيد واجعله جزءًا من فريق عملك إن كنت تمتلك مشروعًا قويًا ترى بأنه سيكون طفرة جديدة. جيت هب عبارة عن مجتمع مفتوح المصدر يسمح لك بمشاركة رموزك البرمجية مع الآخرين ويسمح لك ذلك بالحصول على أفكار حول الرمز البرمجي الذي كتبته وإفادة الآخرين الذين يبحثون عن حلول يمكن أن تكون قد توصلت إليها. جيت هب مصدر تعليمي رائع وطريقة جيدة لبناء معرض لمشروعاتك. يمكنك اختيار توزيع البرنامج أو عدم فعل ذلك بعد الانتهاء من برمجته وهناك عدة طرق تمكّنك من فعل ذلك في عصرنا الحالي اعتمادًا على نوع البرنامج الذي قمت بإنشائه.  امتلاك موقع إلكتروني شخصي أحد الطرق الشائعة لتوزيع المطوّرين المستقلين أو فرق التطوير الصغيرة لبرامجهم ولكن احرص على توثيق كل خصائص البرنامج وتضمين بعض لقطات الشاشة والأدلة الإرشادية. إن كنت تبيع برنامجك، احرص على امتلاك نظام دفع رقمي جيد وخادم لتوزيع البرنامج منه. هناك عدة متاجر إلكترونية يمكن الاستفادة منها عند تطوير برامج لأجهزة أو أنظمة تشغيل محددة حيث يمكنك مثلًا أن تبيع التطبيقات عبر متجر جوجل بلاي متجر تطبيقات أمازون أو موقعك الشخصي إن كنت تطوّر تطبيقات لأجهزة أندرويد.

english_section_name: Developing a Program


summary: تجنب ملامسة الشخص إذا كان ما يزال على اتصال بالتيار الكهربائي. لا تحرك الشخص عقب ذلك إلا في حالات الضرورة القصوى. افحص وعي المصاب. احصل على المساعدة الطبية العاجلة. عالج مناطق الحرق الكهربائي بينما تنتظر وصول المساعدة الطبية. انتبه إلى علامات الصدمة على المصاب. قم بتدفئة المصاب. اتبع إرشادات الطبيب. اتبع العلاج الموصوف للحالة. راقب علامات الالتهاب أو العدوى. قم بتغيير الضمادات بصورة دورية. ناقش الخيارات الجراحية مع الطبيب. استشر الطبيب بخصوص العلاج الطبيعي إذا لزم الأمر.

document: افصل الكهرباء عن الجهاز أو افصل الكهرباء العمومية عن المنزل كله من أجل قطع التيار عن الضحية أولاً. في حال عدم تمكنك من ذلك، احرص على الوقوف في مكان جاف، كالوقوف على المطاط أو سجادة أو مجموعة من الكتب، ثم استعمل أداة خشبية مثل عصا المكنسة من أجل دفع الشخض بعيدًا عن مصدر الكهرباء. لا تستعمل أي أداة معدنية أو مبتلة أو رطبة. بعدما قمت بإبعاد الشخص عن الكهرباء، لا تحاول تحريكه إلا إذا لزم الأمر. قد يفقد المصاب وعيه أو يكون في حالة من عدم الاستجابة عند اللمس أو محاولة الحديث معه. في حال عدم تنفس الشخص، حاول أن تقوم بإسعافه عن طريق التنفس الصناعي أو الإنعاش  القلبي الرئوي. قد يؤثر التعرض للصدمات الكهربائية على كهرباء القلب. اتصل بالطوارئ في الحال، وبخاصة في حالات عدم استجابة المصاب، أو في حالات التعرض لصدمات كهربائية عالية الجهد، أو حالات التعرض لصعقات البرق.  في حال توقف القلب، سيكون عليك القيام بالإنعاش القلبي الرئوي عن طريق التدليك اليدوي. اتصل بالطوارئ حتى في حال كان المصاب في وعيه، وخصوصًا إذا وجدت هذه الأعراض: حروق متقدمة، ضربات قلب متسارعة، توقف القلب، النوبات، اضطراب في المشي أو الحفاظ على التوازن، مشاكل مع الرؤية والسمع، بول أحمر أو أسود محمر، التشوش، آلام العضلات، والانقباضات، صعوبة التنفس.  انتبه إلى أن المصاب قد يكون تعرض لتلف بالكليتين أو تلف لجهازه العصبي أو للعظام. قم بتغطية الحروق بقطعة من الشاش الجاف المعقم. في حالات الحروق المتقدمة، لا تحاول نزع قطع الملابس التي التصقت بالجلد في مكان الحرق، ولكن اقطع الملابس في المناطق المحيطة بالحرق من أجل أن تسمح للجلد المحيط بالتنفس، كما أن الملابس المحيطة قد تمثل مشكلة مع تورم منطقة الحرق. لا تستعمل البطانية أو المنشفة في تغطية الحرق حيث أن أليافها القماشية قد تلتصق بسطح الحرق.  إياك وترطيب الحرق بالماء أو الثلج. إياك ووضع الزيت على الحروق. قد يكون المصاب باردًا، وجلده رطبًا شاحبًا، وقد يعاني من نبض سريع. انتبه لهذه الأعراض من أجل إخبار المسعفين عند وصولهم. اعمل على تدفئة المصاب من أجل منع تدهور الحالة بسبب البرودة الناتجة عن الصدمة. استعمل بطانية ولكن أبعدها تمامًا عن منطقة الحرق إلى حين وصول المسعفين. على حسب الحالة ودرجة الصدمة الكهربائية، يحدد الفريق الطبي الخطوات اللازم تتبعها فيما يتعلق بالفحوص والعلاجات للمصاب.  سيطلب الطبيب إجراء فحوص الدم والبول من أجل تقييم التلف الحادث للعضلات والقلب والأعضاء الأخرى.  يتم فحص نشاط القلب الكهربائي عن طريق مخطط كهرباء القلب أو ECG، من أجل التأكد من أن الصدمة لم تتسبب في أي اضطرابات نظامية.  في حالات الحروق المتقدمة، يتم إخضاع المصاب للتصوير الوميضي من أجل ملاحظة الأنسجة المتضررة الواجب إزالتها. سيصف الطبيب أكثر من علاج للحالة، ما بين مسكنات للألم، ومضادات حيوية في صورة دهان أو مرهم. كذلك اتبع نصائح الطبيب فيما يتعلق بالتغيير على الجرح. يحصل المصاب على المضادات الحيوية ضمن العلاج الموصوف من أجل منع الحروق من التعرض للعدوى أو الالتهاب. ولكن مع ذلك يجب عليك مراقبة أي تطور لأعراض العدوى والاتصال بالطبيب في الحال إذا ما التهب الجرح، من أجل يصف لك مضادات حيوية أشد فعالية. من أمثلة هذه العلامات:  تغير في لون الحرق أو المنطقة المحيطة به. تحول الجلد للون البنفسجي مع التورم. تغير في سُمك الحرق، حيث يزداد سماكة نحو داخل الجلد. خروج الصديد الأخضر. الحمى. عليك أن تقوم بتغيير الضمادات بصورة دورية في كل مرة تتعرض الضمادة للبلل أو الرطوبة. قم بتنظيف الجرح بالماء والصابون باستعمال القفاز الطبي، ثم ادهن الجرح بالدهان أو المرهم الذي وصفه لك الطبيب، ثم ضع قطعة معقمة من الشاش غير اللاصق. في حالات الحروق المتقدمة وبخاصة حروق الدرجة الثالثة، قد يُرشح لك الطبيب بعض خيارات التدخل الجراحي على حسب تقييم حجم ومكان الحرق. من أمثلة هذه الخيارات:  جراحة الإنضار أو إزالة الأنسجة الميتة من أجل منع العدوى والالتهاب، وتحسين وقت التعافي. الطعوم واللوحات الجلدية، عن طريق استبدال الجلد الميت بجلد صحي آخر من منطقة أخرى من أجل تحسين وقت التعافي، ومنع العدوى. فتح النسيج الميت جراحيًا، حتى الوصول إلى الطبقات الدهنية أسفل منه من أجل تحسين سريان الدم الذي يقلل من الألم الحادث نتيجة التورم. فتح لفافة العضلات جراحيًا، من أجل تقليل الضغط الحادث بسبب العضلات المتورمة نتيجة الحرق. يعمل ذلك على تقليل التلف الذي قد يحدث للأعصاب والأعضاء الداخلية. قد تتسبب حروق المفاصل والعضلات في تحجيم الحركة الطبيعية، مما يجعل من الضرورة أن تقوم بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي من أجل استعادة قوة حركة هذه الأجزاء، وتقليل الألم المصاحب لبعض الحركات.

english_section_name: Treating Major Electrical Burns

summary: قم بإزالة الملابس والحُلي من منطقة الحرق. اشطف الحرق بالماء البارد الجاري حتى يتوقف الألم. اغسل يديك. لا تحاول فقع البثور. نظف منقطة الحرق. جفف منطقة الحرق. استعمل مرهم المضاد الحيوي. قم بتغطية الحرق بالضمادة. تناول المسكنات المتاحة للشراء من متاجر الدواء. اذهب لزيارة الطبيب. انتبه لعلامات العدوى والالتهاب. اطلب من الطبيب أن يفحص البثور كبيرة الحجم. غير الضمادات بصورة دورية.

document: اخلع الملابس والحُلي عن منطقة الحرق في الحال من أجل تجنب عدم الراحة التي يُحدثها التورم والالتهاب. في حال التصاق الملابس بالحرق، فإن هذا لا يُعتبر حرقًا بسيطًا، ومن الضروري أن تحصل على المساعدة الطبية العاجلة. تجنب عند ذلك إزالة الملابس الملتصقة بالحرق، لكن أبعد الملابس المحيطة بمنطقة الحرق. يقلل الماء البارد من حرارة الجلد ويقلل من الألم أيضًا. اترك منطقة الحرق أسفل الماء البارد الجاري لمدة 10 دقائق. لا تجزع إذا لم يتوقف الألم في الحال، فقد يتطلب الأمر في بعض الأوقات قرابة 30 دقيقة.  تجنب استعمال الثلج أو المياه المثلجة، فقد تتسبب في تلف أكبر.  يمكنك نقع الحرق في حوض من الماء البارد إذا ما كان الحرق بالذراع أو اليدين أو القدمين أو الرجلين، لكن استعمل الكمادات في حالة حروق الوجه والجسد. يجب عليك غسل يديك أولاً قبل التعامل مع الحرق من أجل تجنب التعرض للعدوى والالتهاب. استعمل قماش وشاش وقفازات نظيفة، وتأكد من نظافة كل الأدوات التي قد تلمس الحرق. إن البثور الناتجة عن الحروق تختلف عن غيرها من البثور، ولهذا تجنب فقعها، فعلى الرغم من التأثير المريح لذلك، إلا أنه يزيد من خطورة التعرض للعدوى والالتهاب. استعمل الماء البارد والصابون في تنظيف منطقة الحرق. استعمل الصابون بلطف لتتجنب فقع البثور. قد يسقط بعض الجلد المحروق أثناء قيامك بالتنظيف. استعمل قطعة من القماش الجافة، وتجنب فرك الحرق أثناء التجفيف. يُفضل استعمال الشاش المعقم إذا توفر. في حالات الحروق البسيطة من الدرجة الأولى، سيكون هذا ما عليك فعله وحسب للعناية بالحرق. استعمل المراهم من أمثلة بيساتريسين أو بوليسبورين في كل مرة تقوم بالتغيير على الحرق. لا تستعمل الرذاذ أو العجين على الحرق لتتجنب أن يعلقا به. قم بتغطية منطقة الحرق بضمادة فضفاضة. غير الضمادة في كل مرة تتعرض فيها للبلل أو الرطوبة من أجل تجنب الالتهاب. تجنب عقد الضمادة بعزم من أجل تجنب إحداث أي تلف زائد لمنطقة الإصابة.  في حال انفتحت البثور في منطقة الحرق، لا داع لوضع الضمادة، إلا إذا كانت الإصابة في منطقة معرضة للأوساخ واحتمالية العدوى أو كانت الملابس تتسبب في فركها.  لا تلصق الضمادة بشكل يحيط باليد أو الذراع أو الرجل، فقد يتسبب ذلك في التورم. تناول مسكنات مثل أسيتامينوفين وإيبوبروفين. تناولها بالجرعة المحددة. حتى مع الإصابات البسيطة، قد تكون عُرضة لتطور بعض الأعراض التي تستلزم زيارة الطبيب. من أمثلة هذه الأعراض:  الشعور بالدوار أو الوهن. آلام المفاصل أو العضلات. التشوش وفقدان الذاكرة. وفي حالة كانت لديك أي أسئلة عن حالتك. قد تتطور حالات الحروق من الدرجة الأولى إلى الالتهاب أيضًا، ولهذا يجب أن تنتبه لأي من هذه العلامات وبخاصة مع وجود البثور في منطقة الحرق. استشر الطبيب بخصوص تناول المضادات الحيوية إذا ما ظهرت عليك أي من هذه العلامات:  تغير في لون الحرق أو المنطقة المحيطة به. تحول الجلد للون البنفسجي مع التورم. تغير في سمك الحرق حيث يزداد سمكًا إلى داخل الجلد. خروج الصديد الأخضر. الحمى. في حال وجود بثور كبيرة الحجم في منطقة الحرق، يجب عليك أن تذهب لزيارة الطبيب من أجل الفحص وإزالة هذه البثور. من الأفضل أن يقوم الطبيب بفعل ذلك بشكل طبي وأدوات معقمة. البثور التي تعتبر كبيرة هي تلك الأكبر من حجم ظفر إصبعك الصغير. قم بتغيير الضمادات في حال تعرضت للبلل أو الرطوبة. قم بتنظيف الحرق باستعمال الماء والصابون بعد وضع القفازات الطبية. استعمل الدهان أو المرهم المخصص، ثم قم بتضميد المنطقة من جديد مع وضع الشاش غير اللاصق في النهاية.

english_section_name: Treating Minor Electrical Burns


summary: حدّد ما إن كان رأس المال السوقي هو الطريقة الأفضل لتقدير قيمة الشركة. حدّد سعر سهم الشركة الحالي. اعرف عدد الأسهم القائمة. اضرب عدد الأسهم القائمة في سعر السهم الحالي لتحديد رأس المال السوقي.

document: الطريقة الأكثر اعتمادية ومباشرة لتحديد القيمة السوقية لشركة هي حساب ما يسمّى برأس المال السوقي، الذي يمثل القيمة الإجمالية لكل الأسهم القائمة. يعرّف رأس المال السوقي للشركة بأنه قيمة سهم الشركة مضروبًا في إجمالي عدد الأسهم القائمة ويستخدم رأس المال السوقي لتقدير الحجم الإجمالي للشركة.   لاحظ أن هذه الطريقة تعمل مع الشركات المطروحة في البورصة فقط والتي يمكن تحديد قيمة أسهمها بسهولة. أحد عيوب هذه الطريقة هو أن قيمة الشركة تتعرّض لتذبذبات السوق، فانخفاض قيمة سهم الشركة بسبب عامل خارجي سيؤدي إلى هبوط رأس المال السوقي حتى وإن كانت الحالة المالية للشركة ثابتة كما هي. من المحتمل أن يكون رأس المال السوقي متقلبًا ولا يعتمد عليه كمقياس لقيمة الشركة الحقيقية. هناك العديد من العوامل التي تحدد سعر سهم الشركة وبالتالي رأس المال السوقي، لذا فمن الأفضل عدم النظر إلى هذه القيمة على أنها قيمة دقيقة. بعد أن ذكرنا ما سبق، يمكن أن يمتلك الشاري المحتمل للشركة نفس التوقعات للسوق مما يستدعي وضعه لسعر مقارب لأرباح الشركة المحتملة. يمكنك أن تجد سعر سهم الشركة بشكل معلن في العديد من المواقع الإلكترونية الاقتصادية بشكل مباشر ويمكنك البحث عن المواقع التي تهتم بالبورصة في دولتك لمطالعة أسعار الأسهم. حاول أن تبحث عن الكلمة "سهم" (أو رمز السهم إن كنت تعرفه) متبوعة باسم الشركة على أحد محرّكات البحث لإيجاد هذه المعلومات. يجب استخدام القيمة السوقية الحالية للسهم في هذه المعادلة ويمكنك إيجاد هذه القيمة بسهولة في صفحة تقرير السهم أو على أي موقع مالي كبير. ستحتاج بعد ذلك إلى معرفة عدد الأسهم القائمة الخاصة بالشركة ويمثل هذا الرقم عدد الأسهم التي يمتلكها حاملو الأسهم، بما في ذلك الموظّفين وأعضاء مجلس الإدارة وكذلك الستثمرين الخارجيين، كالبنوك والأشخاص. يمكن إيجاد هذه المعلومة على نفس موقع سعر السهم أو في ميزانية الشركة تحت بند "أسهم رأس المال".  يجبر القانون كل الشركات المطروحة في البورصة على عرض ميزانياتها مجانًا على شبكة الإنترنت ويمكنك البحث عن ميزانية أي شركة مطروحة في البورصة ببساطة عبر محركات البحث. تمثّل هذه القيمة إجمالي مصالح المستثمرين في الشركة مما يمنح صورة دقيقة لقيمة الشركة الإجمالية. لنفترض مثلًا وجود شركة وهمية تسمى البستان وهذه الشركة مطروحة في البورصة في قطاع الاتصالات وتمتلك أسهمًا قائمة عددها 100000 (مئة ألف) سهم. إن كانت قيمة سهم الشركة الحالي 13 دولار، يعني ذلك أن رأس المال السوقي للشركة 100000×13، أو 1300000 (مليون وثلاثمائة ألف) دولار.

english_section_name: Calculating Market Value Using Market Capitalization

summary: حدد ما إن كانت هذه الطريقة هي الطريقة المناسبة لتقدير قيمة الشركة السوقية. ابحث عن شركات مقارنة. أوجد متوسطًا لقيم البيع.

document: تكون طريقة التقدير هذه جيدة إن كانت الشركة غير مطروحة في البورصة أو إن وجدت أن قيمة رأس المال السوقي غير دقيقة لأي سبب من الأسباب. لتقدير قيمة الشركة بهذه الطريقة، اطّلع على أرقام مبيعات شركات مقارنة.  يمكن أن يكون رأس المال السوقي غير واقعي إن كانت قيمة الشركة تتمثّل في معظمها على صورة أصول غير ملموسة وإن كان فرط ثقة المستثمر أو التنبؤات تدفع السعر بعيدًا عن الحدود المعقولة.  لهذه الطريقة عدة عيوب؛ أولًا) يمكن أن يكون إيجاد بيانات كافية أمرًا صعبًا لأن مبيعات الشركات المقارنة يمكن أن تكون غير متكررة بانتظام. ثانيًا) طريقة التقييم هذه لا تأخد في الحسبان الفروق الواضحة بين مبيعات الشركات، كما هو الأمر مع حالة بيع الشركة بالإكراه مثلًا. على أيّ حال، ستجد أن خياراتك محدودة إن كنت تحاول أن تقدّر قيمة شركة غير مطروحة في البورصة وأن طريقة المقارنة طريقة سهلة للحصول على تقدير عام لقيمة الشركة. هناك بعض التحفظات فيما يخص اختيار الشركات التي يمكن مقارنتها والوضع الأمثل هو كون الشركات في نفس الصناعة وكونها بنفس الحجم تقريبًا وامتلاكها لمبيعات وأرباح متقاربة مع الشركة التي ترغب بتقييمها. إضافة إلى ذلك، يجب أن تكون مبيعات الشركات المقارنة حديثة حتى تعكس ظروفًا سوقية حديثة نوعًا ما. إن كنت تحدد القيمة السوقية لشركة غير مطروحة في البورصة، يمكنك المقارنة مع شركات مطروحة في البورصة في نفس الصناعة. يعدّ ذلك أسهل لأنك ستتمكن من معرفة القيمة السوقية لهذه الشركات باستخدام طريقة رأس المال السوقي خلال دقائق معدودة عن طريق البحث على شبكة الإنترنت. بعد إيجاد أرقام البيع الحديثة للشركات المقارنة أو تقديرات لشركات مشابهة مطروحة في البورصة، أوجد متوسطًا لكل قيم البيع. يمكن استخدام هذا المتوسط كبداية لتقدير القيمة السوقية للشركة المستهدفة.  تخيّل على سبيل المثال أن ثلاث شركات متوسطة الحجم في قطاع الاتصالات بيعت مقابل 900000 (تسعمائة ألف) دولار و 1100000 (مليون ومئة ألف) دولار و 750000 (سبعمائة وخمسين ألف) دولار. متوسط قيمة بيع هذه الشركات هو 916000 (تسعمائة وستة عشر ألف) دولار ويمكن أن يدل ذلك على أن قيمة رأس المال السوقي الخاص بشركة البستان هو 1300000 (مليون وثلثمائة ألف) دولار مبالغ فيها كقيمة للشركة. يمكن أن تقارن القيم المختلفة اعتمادًا على قربها من الشركة المستهدفة. على سبيل المثال، إن كانت أحد الشركات بحجم وهيكلية مقاربين للشركة التي تقوم بتقدير قيمتها، يمكنك تعيين معامل أكبر لقيمة بيع هذه الشركة عند حساب متوسط قيمة البيع. اطّلع على مقال كيفية حساب الوسط الحسابي الموزون للحصول على مزيد من المعلومات.

english_section_name: Finding Market Value Using Comparable Companies

summary: حدد ما إن كانت هذه الطريقة هي الطريقة المناسبة لتقدير قيمة الشركة السوقية. ابحث عن القيم المالية المطلوبة. ابحث عن معامل مناسب لاستخدامه. احسب القيمة باستخدام المعامل.

document: طريقة المضاعفات هي الطريقة الأنسب لتقدير قيمة الشركات الصغيرة وتستخدم هذه الطريقة تقديرًا للدخل، كإجمالي المبيعات أو إجمالي المبيعات والمخزون أو إجمالي الربح، وتضربه في معامل مناسب للوصول إلى قيمة الشركة. يفضّل استخدام هذه القيمة التقديرية كطريقة بعيدة ومبدئية لأنها تتجاهل العديد من العوامل المهمة التي تلعب دورًا في تحديد القيمة الحقيقية للشركة. بشكل عام، يتطلّب تقدير قيمة شركة باستخدام طريقة المضاعفات معرفة المبيعات (أو العوائد) السنوية ويمكن الاستفادة أيضًا من تقدير إجمالي قيمة أصول الشركة (بما في ذلك مخزونها الحالي وممتلكاتها الأخرى)، كما يمكن الاستفادة من هوامش الربح في تقدير قيمة الشركة.  تكون هذه القيم متاحة في القوائم المالية للشركات المطروحة في البورصة عادة وستحتاج إلى إذن للحصول على هذه المعلومات في الشركات الصغيرة.  يتم الإبلاغ عن المبيعات أو العوائد مع العمولات ومصروفات المخزون إن وجدت في قوائم دخل الشركة. يختلف المعامل المستخدم اعتمادًا على الصناعة وظروف السوق وأي حالات خاصة في الشركة ويعدّ هذا الرقم تقديريًا في طبيعته إلا أنك ستتمكن من الحصول على رقم دقيق من خلال اتحاد التجارة أو مقيّم شركات. من الأمثلة الجيدة "القواعد الرئيسية" الخاصة بخدمة "بيز ستاتس". يحدد مصدر المعامل أيضًا الأرقام المالية المناسبة التي يجب استخدامها في الحساب. على سبيل المثال، إجمالي الأرباح السنوية (إجمالي الأرباح) نقطة بداية شائعة. بعد إيجاد الأرقام المالية المطلوبة والمعاملات المناسبة، اضرب الأرقام في بعضها لإيجاد قيمة تقديرية لقيمة الشركة. مجددًا، ضع في اعتبارك أن الناتج تقدير بعيد لقيمة الشركة.  تخيّل على سبيل المثال أن المعامل المناسب لشركات المحاسبة المتوسطة يقدّر بقيمة 1.5 × العوائد السنوية. إن كان إجمالي أرباح شركة البستان قيمته 1400000 (مليون وربعمائة ألف) دولار، ستكون قيمة الشركة السوقية باستخدام طريقة المضاعفات (1.5×1400000)، أو 2100000 (مليون ومئة ألف) دولار.

english_section_name: Determine Market Value Using Multipliers


summary: تجنّب المواقف التي تسبب التعرق. تجنّب الأنشطة البدنية الشديدة في الطقس الحار الرطب. ارتد ملابس خفيفة وواسعة. اشرب كمية وفيرة من الماء.

document: يحدث الطفح الجلدي الناتج عن الحرارة عندما تصاب قنوات العرق على بشرتك بالانسداد. عندما يحدث ذلك، بدلًا من التبخر، يعلق العرق تحت الجلد ويؤدي إلى الطفح الجلدي.  عادًة ما يحدث الطفح الجلدي الناتج عن الحرارة في الأحوال الحارة والرطبة. ابق جسدك جافًا عن طريق تجنّب الخروج في أكثر أوقات اليوم حرارة. استخدم مكيف الهواء. استحم بماء بارد أو ضع منشفة باردة، مبللة على المناطق المصابة بارتفاع الحرارة. الحرارة المنبعثة من جسدك مع الطقس الدافئ تسبب الطفح الجلدي حول مناطق معينة من الجسد التي تحتوي على أكبر عدد من غدد العرق، مثل المنطقة حول الإبطين.  بدلًا من ممارسة الرياضة خارجًا في الطقس الحار، اذهب لصالة رياضية مكيفة. خذ حمامًا باردًا بعد ممارسة الرياضة مباشرًة. الملابس الضيقة عادًة ما تسبب تهيج البشرة وتسبب الطفح الجلدي عن طريق حفظ الحرارة المنبعثة من الجسم.  اترك جلدك يتنفس وارتد ملابس خفيفة وواسعة. هذا ينطبق على الرضّع أيضًا. لا تراكم الملابس فوق رضيعك في الطقس الحار. الاستثناء الوحيد هو أثناء ممارسة الرياضة. ارتداء الملابس الرياضية الضيقة المصممة لطرد العرق والرطوبة الزائدة يمكن أن يساعد على منع الطفح الجلدي الناتج عن الحرارة، خاصًة أثناء ممارسة الأنشطة الشديدة مثل ركوب الدراجة والركض. يحتاج جسمك إلى الماء ليقوم بوظائفه بشكل جيد وما يتم خسارته أثناء التعرّق يجب أن يتم تعويضه.  اشرب ماء أثناء اليوم لمنع الجفاف. اشرب ما لا يقل عن اثنين إلى أربعة أكواب (500 مللي إلى 1000 مللي) من السوائل الباردة كل ساعة.

english_section_name: Preventing Heat Rash

summary: تعرّف على وتجنّب مهيجات الأكزيما. اسأل طبيبك عن أدوية أو علاجات للحساسية. خذ حمامًا أقصر. رطّب بشرتك مرتين على الأقل يوميًا.

document: الأكزيما، التي تعرف أيضًا باسم التهاب الجلد التأتبي، هي اضطراب مزمن في الجلد يظهر في صورة طفح جلدي أحمر، متقشر، ويسبب الحكة كما أنه حساس للمس ويمكن أن يتضمن بعض التورم. من يعاني من الأكزيما يفتقر لبروتينات معينة في الجلد وبعض الظروف يمكن أن تزيد حالهم سوءًا.تعلّم أن تتعرف على مهيجات الأكزيما وتتجنبها، مثل:  عدوات الجلد. مواد مثيرة للحساسية مثل حبوب اللقاح، العفن، عث الغبار، الحيوانات، أو الأطعمة. الهواء الجاف والبارد في الشتاء، أن تشعر بالبرودة الشديدة أو الحرارة الشديدة، أو التغيرات المفاجئة في الطقس. المهيجات الكيماوية أو الأقمشة القاسية، مثل الصوف. التوتر العاطفي. العطور أو الصبغات المضافة لغسول البشرة أو الصابون. قد لا تستطيع تجنب كل مهيجاتك، خاصًة إذا كنت تعاني من حساسية ضد أشياء مثل حبوب اللقاح. تحدث مع طبيبك بشأن العلاجات الممكنة للحساسية للمساعدة على تقليل أعراضك. الاستحمام كثيرًا يمكن أن يجرد الجلد من زيوته الطبيعية، الأمر الذي يمكن أن يسبب الجفاف الزائد.  اجعل فترة الاستحمام لا تزيد عن 10 إلى 15 دقيقة. عند الاستحمام، استخدم الماء الدافئ بدلًا من الماء الساخن. بعد الاستحمام استخدم فوطة ناعمة وربّت على جلدك لتجفيفه. استخدم صابون أو سائل استحمام لطيف ومعتدل. الصابون وزيوت الاستحمام اللطيفة، الهيبوالرجنيك تعتبر لطيفة ولا تجرد البشرة من زيوتها الطبيعية الواقية.  تجنّب استخدام الغسول المضاد للبكتيريا أو الذي يحتوي على كحول، لأنه يمكن أن يجفف بشرتك بسهولة. اختر سائل الاستحمام الذي يحتوي على مرطب مضاف. يساعد المرطب على حفظ الرطوبة الطبيعية داخل البشرة مما يبقيها محمية ومرطبة.  الجلد المرطب أقوى ضد التهيج، مثلما قويًا ضد الأقمشة القاسية التي تحك الجلد أو تخدشه، ويساعد في منع نوبات احتدام الأكزيما. ضع المرطب بعد التربيت على بشرتك لتجفيفها بعد الاستحمام مباشرًة.

english_section_name: Preventing Eczema Flare-Ups

summary: أبق طيّات الجلد نظيفة وجافة. ضع كريم حاجز. ارتد ملابس واسعة، ونظيفة. افقد الوزن.

document: يحدث المذح نتيجة لاحتكاك الجلد بالجلد، الذي يسبب الالتهاب والطفح الجلدي. هذا شائع في مناطق الجسم التي تكون دافئة ورطبة، خاصًة في المناطق التي يمكن أن يحتك فيها الجلد ببعضه البعض مثل الفخذ، تحت الثدي، بين الأفخاذ، تحت الإبطين، أو بين أصابع القدم. قد يؤدي أيضًا إلى عدوات بكتيرية أو فطرية. على عكس الطفح الجلدي الحراري، يمكن أن تحدث في أي بيئة.  ابق جلدك نظيفًا وجافًا، خاصًة في الأماكن التي يمكن أن يحتك فيها الجلد ببعضه. ضع واقي من العرق تحت إبطيك، قد تجد أن هلام البترول يشكّل حاجز واقي للمناطق مثل الجزء الداخلي للأفخاذ. وضع بودرة الأطفال أو البودرة الطبية يمكن أن يساعد في امتصاص الرطوبة الزائدة أيضًا. ارتد أحذية مفتوحة أو صندل. سيساعد ذلك على تقليل الرطوبة بين أصابع قدمك. يمكن شراء الكريم الحاجز الطبي من أغلب متاجر التجميل والصيدليات. مرهم الطفح الجلدي الناتج عن الحفاضات (مثل ديستن). يمكن أن يكون مفيدًا للأماكن التي عادًة ما تكون رطبة ومعرضة للحكة، مثل منطقة الفخذ. مرهم أوكسيد الزنك قد يكون فعّالًا أيضًا. إذا كان لديك مشكلة متكررة مع الطفح الجلدي الناتج عن الاحتكاك، اسأل طبيبك عن التيتركس، مرهم يوصف طبيًا يحتوي على الدايميثيكون. هو أكثر فعالية من العلاجات المنزلية. الملابس التي تحتك بجلدك يمكن أن تسبب الطفح الجلدي الناتج عن الاحتكاك.ارتد ألياف طبيعية مثل القطن، الحرير، أو البامبو عند الإمكان، لأن الألياف الصناعة يمكن أن تسبب تهيّج البشرة وعادًة ما لا يتنفس الجلد خلالها بشكل جيد. المذح شائعًا بين الناس الزائدة في الوزن أو المصابة بالسمنة، لأن هناك مناطق أكثر من الجلد يمكن أن تسبب الاحتكاك. تحدّث مع طبيبك بشأن ما إذا كان الطفح الجلدي الخاص بك يمكن أن يشفى عند فقدان الوزن. لا تبدأ في نظام لفقدان الوزن قبل استشارة طبيبك أولًا.

english_section_name: Preventing Intertrigo

summary: تجنّب مهيجات ومسببات حساسية البشرة. احصل على فحص حساسية. اغسل بشرتك بعد التلامس مباشرًة. ارتد ملابس أو قفازات واقية عند التعامل مع المهيجات. استخدم مرطبات الجلد لحماية بشرتك. تحدّث مع طبيبك إذا اختبرت طفحًا جلديًا بعد أخذ دواء.

document: التهاب الجلد التماسي سببه هو المهيجات التي تلمس بشرتك. التهاب الجلد التماسي يمكن أن يكون رد فعل تحسسي أو يمكن أن يسببه مهيج شائع (غير مسبب للحساسية، لكن الأخبار الجيدة هي أنه يمكن الوقاية منه عن طريق تجنب المهيج.  تجنّب تعريض بشرتك للمهيجات الشائعة، مثل عث الغبار، حبوب اللقاح، الكيماويات، مستحضرات التجميل، زيوت النبات (اللبلاب السام) والمواد الأخرى، التي يمكن أن تسبب رد فعل التهاب الجلد التماسي الفردي الخاص بك. التهاب الجلد التماسي المتهيج عادًة ما يسبب طفح جلدي جاف ومتقشر لا يسبب حكة. لكن هناك بعض الأنواع التي يمكن أن تسبب الحكة والبثور.  بعض الناس يمكن أن يظهر عليهم رد فعل للمهيجات بعد التعرض لمرة واحدة، بينما يمكن للبعض الآخر أن يواجه الأعراض بعد التعرض عدة مرات. في بعض الأحيان يمكنك تكوين مناعة ضد المهيج مع الوقت. إذا لم تكن متأكدًا إذا كنت تعاني من الحساسية أم لا، يمكن أن يقوم الطبيب بفحص حساسية للتعرف على المواد التي تسبب تهيج التهاب الجلد التماسي عندك.  تتضمن مسببات الحساسية الشائعة النيكل، الأدوية (بما في ذلك المضادات الحيوية الموضعية ومضادات الهيستامين)، الفورمالديهايد ومنتجات وشم الجلد والحنة السوداء.  من مسببات الحساسية الشائعة الأخرى بلسم بيروت، الذي يستخدم في مستحضرات التجميل، العطور، غسول الفم، والمنكهات. إذا كان منتج جديد يسبب لك رد فعل تحسسي، توقف عن استخدامه. تحقق من الملصقات لتتأكد أنك لا تقوم بشراء منتجات تحتوي على مسببات حساسية عن طريق الخطأ. إذا تعرضت لمهيج أو مسبب للحساسية، اشطف المنطقة المصابة فورًا. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل رد الفعل أو حتى منعه.  استخدم ماءً دافئًا وصابونًا معتدلًا أو خذ حمامًا إذا كان التعرّض كبيرًا. قم أيضًا بغسل كل الملابس أو أي شيء آخر لامس المادة. إذا كنت مضطرًا للتعامل مع المادة، احم بشرتك من الملامسة المباشرة مع المهيج أو مسبب الحساسية بارتداء ثوب واقي، نظارات، وقفازات. تذكّر أن تتبع التقنيات الملائمة والإرشادات عند التعامل مع المواد الضارة. المرطبات تقوم بتغليف البشرة بحجاب واقي وتساعد على ترميم الطبقة الخارجية. ضع المرطب قبل الملامسة المحتملة للمهيج واستخدمه بانتظام للحفاظ على بشرتك في حالة صحية. العديد من الأدوية يمكن أن تسبب “طفح دوائي” كعرض جانبي أو كرد فعل تحسسي. يبدأ هذا عادًة بعد أسبوع من البدء في أخذ دواء جديد، ويبدأ كبقع حمراء منتشرة لتغطية أجزاء كبيرة من الجسم. الأدوية الشائعة التي تسبب الطفح الجلدي الدوائي تتضمن:  المضادات الحيوية. الأدوية المضادة للنوبات. مدرّات البول (حبوب الماء).

english_section_name: Preventing Contact Dermatitis

summary: خذ الأدوية كما وُصفت. تجنّب التوتر. تجنّب إصابة الجلد. تجنّب الأدوية التي تسبب تهيج الصدفية. تجنّب وعالج العدوات. لا تشرب الجعة الكاملة السعرات. اقلع عن التدخين. تجنّب الطقس البارد والجاف.

document: أدوية الصدفية عادًة ما تساعد على الوقاية من نوبات الاحتدام إذا قمت بأخذها كما أوصى الطبيب. هذا صحيح خاصًة بالنسبة للأدوية التي تعمل خلال جهازك المناعي، مثل المستحضرات الدوائية الحيوية.  من المهم أيضًا ألا تتوقف عن أخذ أي دواء بدون استشارة طبيبك أولًا. التوقف عن أخذ دواء للصدفية بدون العمل مع طبيبك يمكن أن يسبب نوع من الصدفية أن يصبح نوع أشد حدة. الصدفية هو مرض مناعة ذاتية جلدي يتميز بالجلد المصاب بالحكة، والقشور والطفح الجلدي. سبب الصدفية عادًة ما لا يكون معروفًا، لكن هناك مهيجات معروفة يمكن أن تثير الحالة وتسبب التهيج، بما فيها التوتر.  اتخذ خطوات لتقليل التوتر في حياتك. جرّب تقنيات الاسترخاء، مثل اليوجا والتأمل. مارس الرياضة بانتظام. الرياضة تساعد في إطلاق الأندروفين ويمكن أن تخفف التوتر. تلف الجلد (المصل، اللدغات، الخدوش، وحروق الشمس) يمكن أن تسبب تكوّن قرح صدفية جديدة. يسمى ذلك بظاهرة كوبنر.  استخدم ملابس واقية واهتم بكل الخدوش والإصابات فورًا باستخدام أساليب صحية. امنع حروق الشمس باستخدام واقي من الشمس، الملابس الواقية (القبعات والملابس الواسعة الطويلة)، أو النظارات. أيضًا، حد من الوقت الذي تقضيه في الشمس المباشرة. بعض الأدوية تعرف بأنها مهيجة للصدفية، بما في ذلك الأدوية المضادة للملاريا، الليثيوم، الإندرال، الإندوميثاسين والكينيدين.  إذا شككت أن دوائك قد يكون سببًا في تهيج الصدفية، اطلب دواء آخر من طبيبك. لا تتوقف عن أخذ دواء وصفة طبية بشكل مفاجئ بدون استشارة طبيبك. أي شيء قد يؤثر على جهازك المناعي يمكن أن يسبب تهيج نوبات احتدام الصدفية، مثل بكتيريا الحلق (التهاب البلعوم العقدي)، داء المبيضات (كانديدا البيكانس) وعدوات الجهاز التنفسي. اطلب المساعدة الطبية فورًا إذا شككت في الإصابة بعدوى. وجدت دراسة تحليلية أن الجعة العادية (لكن ليس الجعة الخفيفة، النبيذ أو أنواع الكحول الأخرى) يمكن أن يصحبها خطر أعلى للإصابة بنوبة احتدام الصدفية. كان الخطر أعلى بنسبة 2.3 في النساء اللاتي استهلكن الجعة خمس مرات أو أكثر في الأسبوع مقارنة بالنساء اللاتي لم يشربن جعة. التدخين يجعل حال الصدفية أسوأ. التدخين سيء للصحة بشكل عام، أيضًا. تحدث مع طبيبك أو طبيبك الصيدلي بشأن الخيارات التي يمكن أن تساعدك في الإقلاع. النساء المدخنات يقعن تحت خطر زيادة حال الصدفية سوءًا. الطقس الجاف والبارد يجرد سطح البشرة من الرطوبة الطبيعية وقد يسبب تهيج الصدفية. ابق دافئًا وفكّر في شراء مرطّب هواء في منزلك.

english_section_name: Preventing Psoriasis Flare-Ups


summary: أنشئ مجلّدًا جديدًا. انسخ ملفات التثبيت. أنشئ ملف ويندوز النصي. أنشئ النسخ المطلوبة. أدرج آخر تحديثات حزمة الخدمات.

document: لغرض التسهيل، أنشئ المجلد باسم "WINXP" وضعه في المسار الرئيسي للقرص الصلب بحيث يكون في مسار المجلد "C:\WINXP\". سنضع ملفات تثبيت نظام ويندوز إكس بي في هذا المجلد بصورة مؤقتة. ستحتاج إلى وجود مجلد i386 على جهاز الكمبيوتر حتى تتمكن من إنشاء أسطوانة قابلة للإقلاع من مجلد ويندوز، ويمكنك إيجاد هذا المجلد في المسار الرئيسي لقرص ويندوز الصلب حيث يكون مسار المجلد عادة "C:\i386\".  انسخ المجلد إلى مجلد "WINXP" الذي أنشأته في الخطوة الأولى، واحرص على نسخ الملفات إل المجلد عوضًا عن نقلها إليه. يمكنك ضمان تحقيق ذلك عن طريق النقر على مجلد i386 بزر الفأرة الأيمن ثم اختيار نسخ والتوجه إلى مجلد "WINXP" ثم النقر بزر الفأرة الأيمن واختيار لصق لتبدأ عملية نسخ الملفات مباشرة. يمكن أن تستغرق عملية النسخ بضع دقائق اعتمادًا على سرعة جهاز الكمبيوتر. يفترض أن تمتلك مجلد i386 بداخل مجلد "WINXP" بعد انتهاء عملية النسخ، ويفترض أن يكون مسار المجلد "C:\WINXP\i386\.". توجه إلى مجلد "WINXP" ثم انقر بزر الفأرة الأيمن في النافذة واختر "جديد" ← "مستند نصي". سيؤدي ذلك إلى إنشاء مستند نصي جديد في مجلد "WINXP" ويجب بعد ذلك كتابة "Windows" بدون علامات اقتباس في المستند النصي وإضافة مسافة واحدة بعد الكلمة ثم الضغط على زر الإدخال مرة واحدة. انقر على خيار الحفظ وقم بتسمية الملف "WIN51". ضمّن علامات الاقتباس للتأكد من حفظ الملف بدون امتداد. ستحتاج إلى إنشاء نسخ معينة من الملف الذي أنشأته للتو اعتمادًا على إصدار ويندوز المثبت في الأصل، ويجب أن تحفظ كل الملفات التي تقوم بإنشائها في مجلد "WINXP".  ويندوز إكس بي هوم إيديشن: أنشئ نسخة من الملف باسم WIN51IC. ويندوز إكس بي هوم إيديشن حزمة الخدمات 1: أنشئ الملف السابق بالإضافة إلى ملف باسم WIN51IC.SP1. ويندوز إكس بي هوم إيديشن حزمة الخدمات 2: أنشئ الملف السابق بالإضافة إلى ملف باسم WIN51IC.SP2. ويندوز إكس بي هوم إيديشن حزمة الخدمات 3: أنشئ الملف السابق بالإضافة إلى ملف باسم WIN51IC.SP3. ويندوز إكس بي برو: أنشئ نسخة من الملف باسم WIN51IP. ويندوز إكس بي برو حزمة الخدمات 1: أنشئ الملف السابق بالإضافة إلى ملف باسم WIN51IP.SP1. ويندوز إكس بي برو حزمة الخدمات 2: أنشئ الملف السابق بالإضافة إلى ملف باسم WIN51IP.SP2. ويندوز إكس بي برو حزمة الخدمات 3: أنشئ الملف السابق بالإضافة إلى ملف باسم WIN51IP.SP3. ستحتاج إلى ترقية التثبيت إن كنت قد رقيت نظام ويندوز إكس بي من خلال حزمة خدمات. سبب ذلك هو عدم احتواء ملف التثبيت على حزمة الخدمات على الرغم من تحديث حزمة الخدمات وتثبيتها على نظام التشغيل في جهازك.  نزّل ملف تثبيت حزمة الخدمات من شركة مايكروسوفت، واحرص على تنزيل حزمة الخدمات التي تم تثبيتها أخيرًا. يفترض هذا الدليل أنك ستدرج حزمة الخدمات 3 (سيرفيس باك 3)، لذا أعِد تسمية الملف المنزل ليكون XPSP3.EXE وضعه في المسار الرئيسي لمحرّك الأقراص C: حتى تتمكن من الوصول إليه بسهولة. افتح سطر الأوامر. افتح قائمة ابدأ ثم اختر "تشغيل" وأدخل الأمر "cmd" في الحقل الظاهر ثم اضغط على زر الإدخال ليؤدي ذلك إلى فتح سطر الأوامر. اكتب بعد ذلك الأمر التالي واضغط على زر الإدخال:C:\XPSP3.EXE /integrate:C:\XPSETUP

english_section_name: Create the Folder

summary: نزّل قطاع الإقلاع لنظام ويندوز. نزّل برنامج إمج بيرن وثبته على جهازك. اضبط الإعدادات. انقر على زر "كتابة/بناء".

document: يمكنك تنزيل قطاع إقلاع نظام وينوز بصورة قانونية ومجانًا من مصادر عديدة على شبكة الإنترنت، ولكن احرص على تنزيل الملف من مصدر موثوق واحرص على تنزيل قطاع الإقلاع خاصة ويندوز إكس بي باللغة الصحيحة. ضع صورة الإقلاع في المسار الرئيسي لمحرك الأقراص" C:". يسمى ملف الصورة عادة "w2ksect.bin"، وستحتاج إلى هذا الملف أثناء عملية الحرق. هناك عدة برامج مجانية متاحة يمكن استخدامها لإنشاء أسطوانات قابلة للإقلاع، ويفترض هذا الدليل أنك تستخدم برنامج إمج بيرن. ستحتاج إلى إحداث تعديلات في إعدادات البرنامج قبل بدء عملية حرق الأسطوانة. افتح برنامج إمج بيرن وانتقل إلى وضع البناء. حدد ما إن كنت تحرق البيانات على أسطوانة فارغة أو تنشئ صورة أسطوانة على القرص الصلب في قائمة الخرج.  اسحب مجلد "WINXP" وألقه في برنامج إمج بيرن. افتح لسان تبويب الخيارات وغيّر نظام الملفات إلى ISO9660 مع الحرص على تفعيل خيار "تكرار المسارات الفرعية". افتح لسان تبويب الإعدادت المتقدمة ثم اختر لسان تبويب "أسطوانة قابلة للإقلاع" وفعّل صندوق تمكين الإقلاع من صورة الأسطوانة. حدد بعد ذلك خيار "بدون" (مخصص) من قائمة المحاكاة المنسدلة وانقر على أيقونة المجلد ثم اختر ملف "w2ksect.bin" الذي نزلته سابقًا مع تغيير قيمة خيار "القطاعات التي سيتم تحميلها" من 1 إلى 4. تأكد أن الإعدادات التي غيرتها مطابقة للإعدادات أعلاه ثم اختر عنوانًا للأسطوانة حتى تبدأ عملية الحرق. يتباين الوقت المستهلك أثناء عملية الحرق اعتمادًا على سرعة محرّك الأسطوانات المثبت في جهازك وستعمل الأسطوانة كأسطوانة ويندوز إكس بي قابلة للإقلاع بعد انتهاء عملية الحرق.

english_section_name: Burn the Disc


summary: قم بإيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر. وصّل كابل الفيديو بمنافذ الفيديو في جهاز الكمبيوتر المحمول والتلفاز. اضبط مستوى التقريب في جهاز التلفاز.

document: بالنسبة للوصلات القديمة، يُنصح بإغلاق جهاز الكمبيوتر المحمول عند توصيله بالتلفاز. أما في حالة وصلات HDMI، لن تحتاج إلى إغلاق جهاز الكمبيوتر المحمول على الإطلاق.  تحاول بعض أجهزة التلفاز تعويض اختلاف نسبة الطول إلى العرض عن طريق تكبير الصورة. إن وجدت أن شاشتك مقصوصة من الأطراف عند مشاهدة الصورة على التلفاز، تفقّد إعدادات جهاز التلفاز للتأكد من عدم وجود تكبير للصورة.

english_section_name: Connecting the Laptop

summary: حدّد منافذ الفيديو الموجودة في جهاز التلفاز. احصل على الكابل الصحيح لتوصيل جهاز الكمبيوتر المحمول بجهاز التلفاز. احصل على كابل صوت إن احتجت لذلك.

document:
يعتمد ذلك على كون دقة جهاز التلفاز عادية أو عالية (HD). تكون منافذ دخل الفيديو في الجهة الخلفية من جهاز التلفاز عادة، إلا أنها قد تكون موجودة في أحد الجانبين أيضًا.  تمتلك أجهزة التلفاز ذات الدقة العادية على منافذ S-video أو composite عادة، إلا أن الشاشة لا تكون بنفس دقّة شاشة الكمبيوتر عادة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-2Bullet1.jpg\/v4-459px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-2Bullet1.jpg\/v4-759px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  قد تحتوي أجهزة الكمبيوتر عالية الجودة على منافذ VGA أو DVI أو HDMI. يقدّم منفذ VGA إشارة تناظرية، بينما تقدّم المنافذ DVI و HDMI إشارة رقمية ذات جودة أعلى.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-2Bullet2.jpg\/v4-459px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-2Bullet2.jpg\/v4-759px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} حاول أن تستخدم الوصلة ذات الجودة الأعلى إن كانت هناك عدة منافذ متاحة. منفذ HDMI هو المنفذ القياسي في أجهزة الكمبيوتر المحمولة الحديثة وأجهزة التلفاز عالية الجودة، ويقدّم هذا المنفذ أفضل جودة ولا يحتاج لضبط الكثير من الإعدادات.  إن كان منفذ توصيل التلفاز هو نفس منفذ جهاز الكمبيوتر المحمول، احصل على كابل يحتوي على نفس الوصلة في طرفيه.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-3Bullet1.jpg\/v4-459px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-3Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-3Bullet1.jpg\/v4-759px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-3Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  إن كان منفذ الخرج في جهاز الكمبيوتر المحمول مختلف عن منفذ التلفاز، ستحتاج إلى كابل تحويل لتوصيل الجهازين. يوجد محوّلات للتحويل من DVI إلى HDMI ومن VGA إلى composite. يمكنك أيضًا الحصول على كابل تحويل لتوصيل منفذ USB في جهاز الكمبيوتر المحمول بمنفذ HDMI في التلفاز إن لم يكن الجهاز يحتوي على منفذ HDMI. يؤدي استخدام المحوّلات، خصوصًا المحوّلات التناظرية، إلى فقد في الجودة لذا تجنّبها إن أمكن ذلك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-3Bullet2.jpg\/v4-459px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-3Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-3Bullet2.jpg\/v4-759px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-3Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  تكون بعض العلامات التجارية من كابلات HDMI باهظة الثمن، إلا أنه يمكن استخدام أي كابل HDMI لإرسال الصورة إلى جهاز التلفاز دون فقد الجودة. يمكن لبعض أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز عالية الجودة توصيل الصوت والصورة من خلال كابل واحد، وتحتاج بعض الأجهزة إلى كابلات صوت وصورة منفصلة.  إن كان بإمكانك توصيل جهاز الكمبيوتر المحمول بجهاز التلفاز من خلال كابل HDMI، لن تحتاج إلى استخدام كابل صوت منفصل، بينما تحتاج كل الوصلات الأخرى إلى توصيل كابل صوت منفصل.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-4Bullet1.jpg\/v4-459px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-4Bullet1.jpg\/v4-759px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  يكون منفذ الصوت في جهاز الكمبيوتر المحمول بمقاس 3.5 مم، ويتم تعليمه برمز سماعة رأس. يمكنك توصيل كابل صوت من هذا المنفذ إلى منفذ الصوت بجهاز التلفاز أو إلى سماعات خارجية إن لم يكن التلفاز يحتوي على منفذ دخل صوتي.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-4Bullet2.jpg\/v4-459px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-4Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-4Bullet2.jpg\/v4-759px-Hook-Up-a-Laptop-to-a-TV-Step-4Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  عند توصيل كابل صوت، احرص على توصيله بمنفذ صوتي متوافق مع منفذ الفيديو الذي استخدمته لنقل الصورة.

english_section_name: Connection Basics


summary: تجنبي تعريض قطعة الملابس إلى الحرارة. اغسلي قطعة الملابس في مياه بدرجة حرارة 24 إلى 27 درجة مئوية كلما أصبحت متسخة. جففي قطعة الملابس في الهواء من ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد غسلها.

document: قد تسبب الحرارة عودة أنسجة الإسباندكس إلى حجمها الأصلي كما تسبب الحرارة المرتفعة تفكيك أنسجة الإيلاستان الموجودة بخامة الإسباندكس مما يسبب تفكك قطعة الملابس. استخدمي الإعداد البارد أثناء غسل قطعة الملابس في الغسالة بعد الانتهاء من مط الخامة. إذا كنتِ تفضلين غسل قطعة الملابس بيدك، املأي حوض بمياه بدرجة حرارة الغرفة واخلطي معها ملعقة صغيرة (5 ملل) من مُنظف معتدل واستخدمي يدك لتدوير قطعة الملابس في المياه والصابون لمدة 2 إلى 3 دقيقة أو حتى تبدو نظيفة. أفرغي الحوض واشطفي قطعة الملابس في الماء البارد. من الأفضل ترك قطعة الملابس تجف في الهواء بعد كل غسلة للمساعدة على حماية أنسجة الإسباندكس. لتجفيف قطعة الملابس في الهواء، افرديها على سطح مسطح أو علقيها على شماعة ملابس أو ثبتيها على حبل الغسيل بمشابك الغسيل.

english_section_name: Caring for Spandex after Stretching It

summary: انقعي الخامة في مياه 50 إلى 60 درجة مئوية . ضعي الخامة على سطح مسطح بينما لا تزال ساخنة. ثبتي إحدى جوانب قطعة الملابس بشيء بوزن 1.5 إلى 2 كجم. مطي القماش وثبتي الطرف الآخر بشيء ثقيل آخر. اتركي القماش يجف لمدة ساعة على الأقل أثناء مطه.

document: يمكنكِ إما غسل القماش في الغسالة على الإعداد الساخن أو يمكنكِ تسخين المياه في قدر على الموقد ثم نقع الخامة. سوف تساعد أي طريقة منهما على ترخية أنسجة الإسباندكس ومساعدته على التمدد بسهولة. تكون معظم سخانات المياه مضبوطة لتسخين المياه ضمن ذلك المعدل، لذلك يمكتكِ التمكن من استخدام المياه الساخنة من الصنبور. يعد لوح الكي سطحًا جيدًا لتلك المهمة، لكن يمكنكِ استخدام طاولة المطبخ أو الأرضية أو منضدة بسطح لن يتلف بالمياه. إذا إذا لم تكوني متأكدة من إمكانية وضع شيء رطب على المنضدة، جربي تقطير قطرة من المياه على منطقة غير ظاهرة من المنضدة وإذا تحولت المنطقة إلى اللون الأبيض، ينبغي ألا تستخدمين ذلك السطح لمط خامة الإسباندكس وإلا قد يترك بقع مياه. يمكنك استخدام أي شيء لتثقيل الخامة، لكن تأكدي من أنه ثقيل بقدر كافِ لتثبيت القماش عند مطه. ينبغي أن تكون القطع التي تزن ما بين 1.5 إلى 2 كجم ثقيلة بقدر كافٍ لتثبيت قطعة الملابس عن طريق وضعها على أحد أطراف القماش فقط.  جربي استخدام الأوزان الحرة أو مجموعة من الكتب أو رجل سرير لتثبيت القماش. تأكدي من أن الأثقال مصنوعة من مادة قابلة للتبلل بدون تلف أو نقل اللون إلى قطعة الملابس، على سبيل المثال، قد تحتاجين إلى تجنب أي شيء مصنوع من الخشب الملون. اسحبي الطرف المرتخي من الخامة بأكبر قدر ممكن بدون تمزيق القماش ثم ثبتي ذلك الطرف بشيء آخر ثقيل؛ ينبغي أن يساعد الشد الثابت على مد المطاط الموجود في الإسباندكس. نظرًا لأن الإسباندكس مهيأ للعودة إلى شكله الأصلي مرة أخرى، حاولي مده أكثر مما تعتقدين أنك تريدينه. إذا أزلتِ الخامة بينما لا تزال رطبة، سوف تتقلص الأنسجة أثناء الجفاف مما يسبب عودة الخامة إلى حجمها الأصلي، لذلك تأكدي من تجفيفها تمامًا وهي مشدودة .  قد يستغرق جفاف قطعة الملابس تمامًا ساعة تقريبًا على الرغم من أن الخامة الأكثر سمكًا قد تستغرق فترة أطول. اتركي الخامة لمدة ساعة إضافية بعد جفافها تمامًا للحصول على أفضل النتائج. كرري العملية إذا كانت قطعة الملابس بحاجة إلى المط بشكل أكثر.

english_section_name: Using Weights to Stretch Spandex

summary: انقعي قطعة الملابس في مياه بحرارة 50 إلى 60 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة. ارتدي قطعة الملابس بينما لا تزال رطبة. أبقي نشطة لمدة ساعة أو حتى تجف قطعة الملابس.

document: إذا كنتِ تريدين مط قطعة ملابس مصنوعة من الإسباندكس، قد يساعد غسلها في المياه الساخنة على ترخية الأنسجة. تكون معظم سخانات المياه مضبوطة على أعلى درجة حرارة والتي تتراوح ما بين 50 إلى 60 درجة مئوية، لذلك يمكنكِ إما غسل قطعة الملابس في الغسالة على أعلى إعداد حرارة أو يمكنكِ ملء الحوض بماء الصنبور الساخن ونقعها به. قد يبدو ذلك غير مريح في البداية، لكن ينبغي أن تتمكنين من ارتداء قطعة الملابس حتى لو كانت ضيقة أو ملتصة بجسمك؛ ينبغي أن تساعد الحرارة والرطوبة على تشكيل خامة الإسباديكس على جسمك بينما ترتدينها . تعد تلك الطريقة جيدة فقط إذا كنتِ تريدين مط الخامة قليلًا وإذا لم تتمكني من ارتداء قطعة الملابس، حاولي مطها باستخدام أشياء ثقيلة. سوف تحتاجين إلى ترك قطعة الملابس تجف في الهواء على جسمك للسماح بتمدد القماش. سوف يساعد التحرك بأكبر قدر ممكن على إجبار الخامة إلى التمدد أكثر.  حاولي ممارسة عدة حركات مختلفة كي يتمدد القماش في اتجاهات مختلفة. على سبيل المثال، يمكنكِ الانحناء من عند الخصر والجري في المكان وجربي بعض التمارين، مثل القرفصاء أو القفز. سوف تختلف مدة الوقت التي ستحتاج إليها قطعة الملابس لتجف بناءً على سمك القماش؛ يمكن أن يستغرق قميص الإسبانديكس الخفيف جدًا ما بين 20 إلى 30 دقيقة ليجف، بينما قد يحتاج بنطال اليوجا السميك إلى أكثر من ساعة.

english_section_name: Wearing Spandex to Stretch It

summary: املأي حوضًا بمياه بحرارة 29 إلى 32 درجة مئوية. أضيفي شامبو الأطفال انقعي القماش في المياه والصابون لمدة 30 دقيقة. اضغطي على القماش جيدًا لعصر الماء الزائد. مطي القماش وثبتيه في مكانه بأشياء ثقيلة بوزن 1.5 إلى 2 كجم. اتركي القماش لمدة ساعة أو حتى يجف تمامًا.

document: يمكنكِ استخدام حوض أو حوض الاستحمام وينبغي أن تكون المياه أكثر دفئًا من درجة حرارة الغرفة. سوف تحتاجين إلى حوالي لتر من المياه. أو بلسم معتدل إلى المياه. سوف تحتاجين إلى إضافة ملعقة كبيرة (15 ملل) من شامبو الأطفال لكل لتر من المياه.  ينبغي أن يصبح قوام المياه زلقًا ورغويًا بمجرد خلط الشامبو في المياه. يساعد شامبو الأطفال على ترخية أنسجة الخامة مما يجعل تمددها أكثر سهولة. تأكدي من أن الخامة مغمورة بالمياه تمامًا واتركيها نصف ساعة على الأقل لضمان إتاحة الوقت الكافي للصابون كي يخترق خامة الإسباندكس. استخدمي حركة لوي وعصر حتى يتوقف القماش عن التقطير. لا تشطفي قطعة الملابس لأن الصابون سيستمر في ترخية الأنسجة المطاطية أثناء قيامك بمط القماش. إذا لا زلتِ تحتاجين إلى إزالة المزيد من الرطوبة، لفي الخامة بين منشفتين واتركيها لمدة 10 دقائق. ينبغي أن يساعد شامبو الأطفال على مط الخامة أكثر من حدودها الطبيعية بسهولة. ضعي أشياء ثقيلة، مثل كتب أو ثقالة ورق أو أوزان حرة على أطراف القماش لتثبيته في مكانه بمجرد مطه بأكبر قدر ممكن. تأكدي من أن الأشياء الثقيلة لن تتلف برطوبة القماش كما ينبغي تجنب استخدام أي أشياء مدهونة أو مطلية بالورنيش، مثل الخشب لأنه قد يترك البقع على الخامة. إذا أزلتِ الأشياء الثقيلة قبل جفاف خامة الإسباندكس، سوف تبدأ الأنسجة في التقلص وسوف يعود القماش إلى شكله الأصلي. قد يحتاج القماش إلى ساعة تقريبًا ليجف تمامًا.

english_section_name: Soaking Spandex in Baby Shampoo