summary: سخني الفرن. امزجي المكونات الجافة. قطعي الزبد. امزجي الزبد مع خليط الدقيق. ضعي أي إضافات حسب رغبتك. صبي كوبين من الحليب الرائب. انثري الدقيق على سطح الطاولة أو لوح المعجنات. شكلي قرصًا مستديرًا مفرودًا. ضعي العجينة على ورقة البرشمان الجاهزة. اخبزي الخبز.

document: أشعلي الفرن على حرارة 170 درجة مئوية. اقطعي ورق برشمان لتغليف صينية الفرن وضعيها جانبًا. أضيفي ثلاثة أكواب من دقيق متعدد الاستخدامات ونصف كوب من دقيق القمح الكامل وملعقة كبيرة سكر وملعقتين صغيرتين ملح وملعقة صغير من صودا الخبز وملعقة صغيرة من مسحوق الخبز إلى وعاء كبير. استخدمي سكينًا حادًا لتقطيع الزبد لقطع صغيرة. استخدمي خلاط المعجنات اليدوي أو سكين زبد أو يديك النظيفة وفتتي الزبد بداخل خليط الدقيق. إذا كنتِ تستخدمين سكاكين طعام، مرريها خلال الخليط بشكل متقاطع باستخدام نقاط التقابل لتقطيع قطع الزبد الكبيرة لقطع أصغر حجمًا؛ ينبغي أن تصلي لمرحلة أن يصبح الخليط متكتلًا مع قطع صغيرة جدًا من الزبد. يمكنكِ إضافة النكهات، مثل: التوت البري الأحمر المجفف (كرانبري) أو بذور الكروياء أو الزبيب أو الشبت أو إكليل الجبل أو جبن الشيدر. أضيفي ملعقة كبيرة أو ملعقتان كبيرتان من التوابل ويمكنكِ إضافة كمية تصل إلى كوب من الإضافات، مثل: التوت البري الأحمر أو الزبيب أو الجبن الشيدر. يمكنكِ إضافة الجبن من أعلى بعد تشكيل الرغيف لكن قبل خبزه. اخلطي العجينة جيدًا وتوقفي عن ذلك بمجرد امتزاجها. ضعي العجينة على الدقيق وابدئي في العجن. اضربي العجينة بواسطة كفيكِ ثم اثنيها وكرري العملية من ثماني إلى عشرة مرات؛ ينبغي أن تبدو أكثر اختلاطًا عند الانتهاء. شكلي العجينة إلى كرة وافرديها بشكل قرص وينبغي ألا يزيد سمكه عن 4 سم. ارسمي شكل × أعلى العجينة عن طريق القطع خلالها بمسافة النصف. ضعي الخُبز في الفرن واتركيه لمدة ساعة ثم أديري الصينية بعد نصف ساعة؛ يكون الخبز جاهزًا عندما يصبح السطح الخارجي بنيًا ذهبيًا ومقرمشًا.

english_section_name: Baking Simple Irish Soda Bread

summary: أضيفي المكونات الجافة إلى منخل. أذيبي الزبد. أضيفي المكونات الرطبة إلى وعاء آخر. امزجي الوعائين. جهزي المقلاة. صبي الخليط. اتركي الخليط يطهى. انتهي من طهي الخليط.

document: أضيفي نصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة من صودا خبز وملعقتين وربع صغيرة من مسحوق الصودا وربع كوب سكر وكوبين دقيق إلى منخل. إذا لم يتوفر لديكِ منخلًا، يمكنكِ استخدام مصفاة ناعمة. انخلي المكونات في وعاء. إذا كنتِ تستخدمين مصفاة، رجيها برفق أو انقري حافتها لجعل المكونات تسقط من خلال الثقوب. أضيفي نصف كوب من الزبد إلى وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف وسخنيها في الميكروويف حتى تذوب. أضيفي بيضتين وكوبين من الحليب الرائب والزبدة الذائبة إلى وعاء واستخدمي مخفقة لخلط المكونات جيدًا. صبي المكونات الرطبة على المكونات الجافة وقلبي الخليط معًا برفق. الكتل جيدة لهذا الخليط، لذلك ستصبح البان كيك سميكة إذا أفرطتِ في مزجه. أضيفي القليل من الزبد إلى مقلاة على حرارة متوسطة واتركيها تذوب. أضيفي ربع كوب من الخليط السائل إلى المقلاة وأضيفي القليل من الفاكهة أعلى البان كيك. يمكنكِ استخدام التوت البري  أو الفراولة أو التوت الأحمر بمقدار قليل سواءً كنتِ تستخدمين نوع طازج أو مُجمد. مع ذلك، إن كنتِ تستخدمين فاكهة كبيرة الحجم، مثل الفراولة، ينبغي تقطيعها بحجم صغير قبل إضافتها إلى البان كيك. يمكنكِ استخدام شرائح من الموز أو رقائق الشيكولاتة. ينبغي أن تطهى كل باب كيك لمدة دقيقتين على كل جنب. ابحثي عن فقاعات صغيرة على الخليط إذ ينبغي أن نبدأ في الفرقعة قبل تدوير البان كيك على الجانب اللآخر. استمري في إضافة ثلث كوب من الخليط لكل بان كيك مع طهيها حتى ينفد الخليط. أضيفي المزيد من الزبدة إلى المقلاة حسب الحاجة ويمكنكِ حفظ البان كيك في فرن دافئ إلى أن يحين موعد تقديمها.

english_section_name: Cooking Buttermilk Pancakes with Fruit

summary: أضيفي الخل إلى كوب قياس. أضيفي الحليب. قلبي الخليط. ضعي الخليط جانبًا. قلبي الخليط. استخدمي الخليط وكأنه حليب رائب.

document: ضعي ملعقة ونصف كبيرة من الخل الأبيض في كوب قياس.  الحليب الرائب نوع حامض من الحليب، لذلك ستتمكنين من تحقيق نفس التأثبر في المنزل عن طريق إضافة الحمض إلى الحليب. يعمل الحامض على تخثير الحليب قليلًا ويجعل قوامه سميكًا كما يساعد المنتجات المخبوزة على الاختمرار من خلال تفاعل كيميائي. عندما يختلط الحليب الرائب مع صودا الخبز (مادة قاعدية)، سوف ينتج عنهما ثانِ أكسيد الكربون مما يسبب تشكيل فقاعات في الطعام المخبوز وتنتج هذه العملية قوامًا هشًا.  يمكنكِ استخدام عصير الليمون كبديل للخل الأبيض وكذلك يمكنكِ استخدام أي نوع آخر من الخل، لكن قد يؤثر ذلك على طعم المنتج النهائي. يمكنكِ مضاعفة هذه الوصفة، لكن ستحتاجين لمضاعفة كمية الخل أو عصير الليمون أيضًا. صبي الحليب حتى يصل إلى علامة كوب واحد.  تشير عبارة  "مقدار قليل" في الطهي إلى أقل بدرجة طفيفة، لذلك يقصد بكوب بمقدار قليل من الحليب أن يكون أقل من كوب الحليب الكامل بدرجة طفيفة.  يمكنكِ استخدام لبن كامل الدسم بتركيز 2% أو نصف دسم أو قشدة. اخلطي الحليب مع الخل بملعقة. اتركي الخليط لمدة خمس دقائق على الأقل وقد تحتاجين لتركه لمدة تصل إلى 15 دقيقة. يمكنكِ تركه على الطاولة في أثناء تلك العملية. تأكدي من أنه أصبح سميكًا بدرجة طفيفة فينبغي أنه قد غطى خلف الملعقة بطبقة خفيفة. ينبغي أن تلاحظي بعض الكتل في الحليب وينبغي أن يكون مرًا قليلًا عند تذوقه. استخدمي هذا الخليط في الوصفات التي تتطلب الحليب الرائب بنسبة 1:1.

english_section_name: Making Buttermilk from Milk and Vinegar


summary: لا تعدد المهام التي تقوم بها. تجنب الإلهاء الخارجي. تجنب الإلهاء الداخلي. قم بالدراسة في فترة ما بعد الظهيرة. قم بتلخيص كل فقرة على الهامش. قم بكتابة الأشياء عدة مرات.

document: التركيز أمر مهم من أجل الحفاظ على ذاكرتك. عليك تبسيط مهامك. وهذا هو السبب الذي يجعلك تنسى لماذا دخلت إلى الغرفة. يحدث هذا لأنك ربما كنت منهمكا في التفكير في كيفية التحضير للحفلة التي ستقيمها، أو لأنك كنت تفكر في حلقة البرنامج الذي كنت تشاهده دون تركيز.  عندما كنت تدرس أو تحاول أن تتذكر أشياء للمدرسة، قم بالتركيز على مهمة واحدة فقط، ثم قم بالتركيز على هاته المهمة دون غيرها. لا تفكر في حفلة صديقك في نهاية الأسبوع الماضي. لا تحاول القيام بالعديد من المهام في نفس الوقت. وإلا فإنك لن تنتفع من أي من هاته المهام. ا بتعد عن محيطك المعتاد والذي يتطلب منك الكثير من الوقت عندما تحتاج للدراسة. هذا يعني أنه يتوجب عليك الخروج من البيت، الابتعاد عن عائلتك وحيواناتك الأليفة والتليفزيون عندما تكون بصدد الدراسة.   قم بإيجاد مكان محدد للدراسة فيه ولا تقم بأي شيء آخر عندما تكون هناك. (كتسديد الفواتير، أو ممارسة الهوايات، إلخ). تأكد من أنك لا تقوم بأي شيء آخر سوى الدراسة عندما تكون هناك. هذا سيساعد دماغك على برمجة نفسه على الدراسة. اختر مكانا يحتوي على تهوية و إضاءة جيدتين حتى تبقى يقظا و لكي لا يتشتت انتباهك. إذا وجدت أنك لا تستطيع العمل أو تذكر أي شيء، فقم بأخذ استراحة (لمدة ليست بالطويلة ولا تقم بأي شيء من شأنه استهلاك وقتك كالدخول إلى الانترنت). تمشى قليلا، أو خذ مشروبا. في بعض الأوقات، لا يأتيك الإلهاء من العائلة أو الأصدقاء، ولكن من دماغك أنت. عندما تكون تدرس فغالبًا ما تجد أن دماغك غير مركز، بل بدل ذلك تجد نفسك تفكر في الحفلة التي ستحضرها قريبا أو تفكر في ما إذا كنت قد سددت فاتورة الكهرباء أم لا.  احتفظ بمفكرة لهاته الأفكار التي تشتت انتباهك. إذا كانت الفكرة تستوجب اهتمامًا لاحقًا من طرفك (كتسديد فاتورة الكهرباء)، فقم بكتابتها ثم صرف النظر عنها لكي تتمكن من العمل. اجعل من الأفكار المشوشة مكافأة لك. قل لنفسك أنه عندما تنتهي من قراءة (وفهم وتذكر) الجزء القادم، فسوف تأخذ استراحة للتعامل مع أفكارك الأخرى وأحلام يقظتك. لقد أظهرت الدراسات أن هذا الوقت مرتبط بقوة مع قدرة الناس على تذكر الأشياء عندما يدرسون. حتى إذا ما كنت تظن بأنك شخص يحبذ الصباح أو الليل، حاول القيام بأهم متطلبات دراستك في فترة ما بعد الظهيرة. سوف تتذكر المعلومات بشكل أفضل. </ref> إذا كنت تقرأ أشياء يتوجب عليك تذكرها، فعليك كتابة تلخيص للفقرة علي الهامش. كتابة الأشياء بصفة متكررة لا يساعدك على التذكر فحسب، نل يساعدك عندما تكون بصدد مراجعة ملاحظاتك وقراءاتك من أجل الامتحانات (أو حتى من أجل الفصل).  قم بتدوين أهم النقاط مما تقوم بقراءته، لكي تتمكن من تذكرها عندما تحتاج لذلك ولكي تبرهن على أنك قمت بقراءة وفهم ما كنت تقرأه أو تدرسه. القيام بهذا الأمر يساعدك على تكريس ما تقرأه في ذاكرتك، خاصة الأشياء الصعبة كالتواريخ وكلمات اللغات الأجنبية. كلما قمت بتدوين هاته الأشياء، كلما تمكنت من حفظها في ذاكرتك.

english_section_name: Remembering for School

summary: قم باستعمال الأدوات فن الإستذكار. قم باستعمال روابط الكلمات. تخيل. اصنع قصصًا. قم بتغيير وضعية أحد الأدوات المنزلية.

document: يصعب علينا تذكر بعض الأشياء عن طريق الترابط أو عن طريق الصور المرئية، لذلك يجب عليك استعمال تقنية مختلفة تسمى فن الاستذكار. هناك العديد من الأدوات التي يمكنك استعمالها، بعضها يكون أحسن من البعض الآخر حسب نوعية المعلومات.  استعمل الاختصارات للأشياء التي تود تذكرها. قم باستعمال الحرف الأول من كل كلمة و قم بجمعها في كلمة واحدة. مثلًا استخدم كلمة "جدع" لكي تتذكر (جامعة الدول العربية) يمكن لأدوات التذكر أن تكون مفيدة لتذكر كيفية التهجئة. قم باستعمال قافية أو كلمة صغيرة لكل حرف. مثلا لكي تتذكر كلمة "ظرف " يمكنك استعمال (ظِلُّ ربيع فرنسا). استخدم الأصوات. يكون هذا بتكوين عبارة لا معنى لها و التي تساعدك على تذكر الحرف الأول من مجموعة من المعلومات (تستعمل هاته الطريقة بشكل كبير في الصيغ الرياضية). مثلا، استعمل " قال أحمد قولا إسناده طويل"  لكي تتذكر ترتيب العمليات: قوس، أس، ضرب، قسمة، إضافة و طرح. يمكنك أيضًا استعمال أشعار أو قوافي صغيرة لكي تتذكر المعلومات المهمة. هنالك أنواع متعددة من الربط. المهم هنا هو أن تقوم بربط الأشياء التي تعرفها من قبل بأشياء جديدة تحاول تذكرها حيث أن ما تعرفه من قبل يساعدك في تذكر المعلومات الجديدة.   قم باستعمال صورة غريبة أو مضحكة لكي تتذكر معلومة مهمة. مثلًا، إذا كنت تريد أن تتذكر بأن جون كينيدي كانت له علاقة باجتياح خليج الخنازير، يمكنك تخيل الرئيس وهو يسبح في المحيط مع مجموعة من الخنازير. ربما يبدو هذا الأمر تافهًا، لكن ربط المحيط والخنازير سيقودك إلى جون كينيدي ولن تقوم بنسيان المعلومة. الربط بالأرقام هو ربط عدد ما بصورة ذهنية، لذلك نجد أن العديد من الناس يستعينون بالأرقام التي تعني لهم شيئاً في كلمات السر خاصتهم (كتاريخ الازدياد، تاريخ ازدياد حيوانهم الأليف، تاريخ ذكرى سنوية، إلخ). لذا، فإذا ما كنت تود أن تتذكر رقم بطاقة عضويتك بالمكتبة (لنفترض أن الرقم هو52190661) فيمكنك أن تعتبر بأن 21 مايو 1990 هو تاريخ ميلاد أخيك، وها أنت قد تخلصت من الأرقم 52190، بعد ذلك يمكنك أن تعتبر بأن 66 هو سن والدتك و أن لديك أماً واحدة فقط لتكون بذلك قد قمت بتغطية الأرقام 661 المتبقية. عندما تود تذكر هذا الرقم كل ما عليك هو أن تتخيل أخاك بكعكة عيد ميلاد وتتخيل والدتك. إذا أردت تثبيت شيء ما في ذاكرتك فعليك أن تجتهد في تخيله. قم بالتركيز على التفاصيل. مثلاً، إذا كنت تريد أن تتذكر رواية، فقم بمجهود لكي تتخيل الشخصيات والمناظر بتفصيل شديد وتأكد من حيازتك لمساعدات بصرية تساعدك على تذكر كل شخصية وبعض الخصائص المحددة. عندما تكون في الحاجة إلى تذكر شريط من الصور (أو كلمات، كما هو الحال في قائمة التسوق). اصنع قصة سخيفة لتتذكر هاته الأشياء. القصة تقوم بتثبيت المعلومات في دماغك، لكي تتمكن من تذكرها فيما بعد. later. على سبيل المثال إذا كنت بحاجة إلى أن تتذكر شراء الموز والخبز والبيض والحليب، والخس، فيمكنك تخيل قصة حيث الموز، و شريحة من الخبز، والبيض ينقذان رأس الخس من بحيرة من الحليب. إنها قصة فائقة السخافة، ولكنها تشتمل على كل العناصر من القائمة الخاصة بك مرتبطة معًا، مما سيساعدك على تذكرها. واحد من الأشياء التي يمكنها مساعدتك على تذكر ما يجب عليك القيام به في المنزل هو أن تقوم بوضع أحد الأدوات في مكان ما واضح وجلي لكنه غريب على تلك الأداة. مثلا يمكنك وضع كتاب كبير جدًا في مدخل الباب الرئيسي لكي تتذكر واجبك المدرسي. حالما تشاهد أمرا كهذا فإن ذاكرتك ستتحفز لتذكرك بما عليك القيام به.

english_section_name: Using Memorization Tricks

summary: مارس التمارين الرياضية. قم بتمرين عقلك. خذ قسطًا كافيًا من النوم. قل الأشياء بصوت مرتفع. كن يقظاً. تناول الطعام السليم.

document: هناك ارتباط كبير بين الصحة النفسية والصحة الجسدية، لذلك الحفاظ على صحة الجسم وممارسة الرياضة، وسوف تساعدك على الحفاظ على صحتك العقلية وتحسين ذاكرتك   قم بالمشي لمدة 30 دقيقة يومياً. إنها طريقة لطيفة للتمرين (ويمكنك أن تكتشف بعض المناطق أيضًا!). فوائد التمرين على الصحة النفسية ستدوم لمدة طويلة. المشي ليس هو التمرين الوحيد الذي يمكنك القيام به، هنالك طرق متعددة للتمرين والاستمتاع! جرب اليوغا، أو أطلق الموسيقى وقم بالرقص. التمارين ا؛ذهنية قد تساعدك على محاربة ضعف الذاكرة و تحسن من أدائها بشكل عام. الأشياء التي تقوم بتمرين عقلك هي الأشياء التي تجعلك متعبا بعد القيام بها، وتجعلك في حاجة إلى الراحة. من بين هاته الأشياء: حل المسائل الرياضية، تعلم الحياكة وقراءة الكثير من المواد.   قم بتغيير الأشياء. لا تجعل دماغك قانعاً، واصل التعلم و تجربة الأشياء الجديدة. سيقوم هذا الأمر بإرغام دماغك على عدم الركود و سيحسن من ذاكرتك. على سبيل المثال: يمكنك تعلم كلمة جديدة كل يوم، أو أن تتعلم أشياء عن تاريخ بلدك. هاته الأشياء تحسن الذاكرة و تجعلك أكثر ذكاء ً. يمكنك أيضا حفظ قصيدة شعرية كل نصف شهر. إنه أمر رائع في الحفلات وسيساعدك على تحسين ذاكرتك. هيا، ابدأ تلخيص قصيدة "بيولف!" النوم يساعد كثيرًا على حفظ الذاكرة وتحسينها. لهذا السبب لا يجب عليك أن تسهر طوال الليل وأنت تدرس للامتحان المهم في اليوم المقبل. بدل ذلك، قم بقسط من الدراسة بعد الزوال، ثم اذهب للنوم لكي يتمكن دماغك من استيعاب المعلومات التي قمت بإدخالها إليه.   حاول الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة لكي يتمكن دماغك من المرور عبر كل مراحل النوم المهمة ولكي تشعر بالراحة بعد ذلك. أقفل كل الأجهزة الالكترونية قبل أن تذهب للنوم ب 30 دقيقة على الأقل، لكي تعطي لدماغك الفرصة للهدوء وللاستعداد للنوم. هذا يشمل كل الاجهزة الإلكترونية: هاتف، كومبيوتر، كيندل، إلخ. قول الأشياء التي تود تذكرها بصوت مرتفع سيساعدك على عدم نسيانها. إذا كانت من عادتك أن تنسى أشياء من قبيل هل أطفأت الفرن، أثناء قيامك بإطفاء الفرن قل "لقد أطفأت الفرن بصوت مرتفع." ستنتبه إلى أن قدرتك على تذكر عملية إطفاء الفرن ستتحسن.   أعد قول أسماء الأشخاص الذين يتم تقديمهم لك (قم بذلك بطريقة طبيعية). مثلا قل: "أهلا آنا، مسرور بلقاءك." هكذا ستتم تقيوي' الرابط بين الشخص واسمه وسيصبح من السهل عليك تذكره فيما بعد. يمكنك أيضًا القيام بهذا لكي تتذر التواريخ، الأوقات و الأمكنة. إذا ما تمت دعوتك لمكان ما فقم بإعادة ترديد الدعوة على الشخص الذي أعطاها لك. مثال: "مسرح الفأر الأزرق على الساعة السادسة؟ أنا متشوق لهذا!" حتى مع العمل، بالطبع. هذا لا يعني أنك ستكون شارلوك هولمز، لكن تمرين قوة ملاحظتك ستساعدك على تذكر العديد من الأشياء (الناس، الوجوه، الأسماء، المكان الذي وضعت فيه مفاتيح سيارتك، إلخ). هذه المهارة تحتاج للوقت، لكنها تستحق ذلك على الأمد البعيد.   تمرن على هذه المهارة بمراقبة مشهد ما عن كثب (يمكنك القيام بهذا الأمر في أي مكان: في المنزل، في الحافلة، في العمل) قم بإغلاق عينيك و حاول أن تتذكر أكبر عدد ممكن من التفاصيل حول المشهد الذي كنت تراقبه. يمكنك القيام بهذا الأمر باستعمال صورة فوتوغرافية أيضاً، طالما هاته الصورة ليست مألوفة لك. شاهدها لمدة ثانية أو ثانيتين ثم اقلبها. حاول تذكر أكبر عدد ممكن من التفاصيل. أعد نفس التمرين باستعمال صورة أخرى. هنالك أطعمة يمكنها التحسين من ذاكرتك على الأمد الطويل. يجب عليك أن تتناولها كجزء من حميتك الصحية بشكل عام، لكنه يتحتم عليك تناولها إذا كنت تريد الحفاظ على ذاكرتك. عليك أن تختار الطعام الذي يحتوي على مضادات الأكسدة (كالقرنبيط و التوت او السبانخ)، بالإضافة إلى المواد التي تحتوي على دهون الأوميجا 3 (كسمك السلمون أو اللوز). حاول تناول 5 إلى 6 وجبات في اليوم الواحد، بدل ثلاث وجبات كبيرة. هذا سيساعدك على تفادي الانخفاض في سكر الدم،  و الذي يؤثر سلبيًا على عمل دماغك. تأكد من أنك تتناول غذاءً صحيًا.

english_section_name: Remembering Long-Term


summary: ابدأ بتناول جرعة ١٥ ملليغرام إذا كنت مبتدئًا. تناوَل جرعة ٣٠-٥٠ ملليغرام يوميًا إذا كنت مستخدمًا متمرسًا. قسّم جرعتك أجزاءً على مدار اليوم للحصول على أفضل النتائج. ابدأ باستخدام ديانابول في البداية أو في منتصف دورة تدريبية مدتها ٤-٦ أسابيع.

document: بتناول هذه الجرعة يتسنى لك أن ترى كيف يستجيب جسمك إلى الستيرويد بينما في الوقت نفسه ستحقق نتائج أفضل في تدريباتك. إذا كنت تشعر أن حجم الجرعة هذا صغير جدًا بالنسبة لك، يمكنك أن تأخذ ما يصل إلى ٢٥ ملليغرام في اليوم دون تأثير ضار على الكبد.  إذا كنت قد بدأت للتو في استعمال ديانابول، فينبغي أيضًااستخدامه لفترة قصيرة نسبيًا (أي أسبوعين بدلًا من أربعة أسابيع مثلًا) وذلك لمعرفة مدى تأثيره على جسمك عبر الوقت. يمكنك شراء ديانابول من معظم الصيدليات ومحلات بيع المكملات الغذائية. الجرعات من ٣٠-٥٠ ملليغرام هي الأكثر شيوعًا، خاصة بين لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة الذين ينوون استخدام الستيرويد لمدة ٤-٦ أسابيع، مع ذلك لا تأخذ أبدًا أكثر من ٥٠ ملليغرام في اليوم. قد يوصيك بعض الأشخاص بتناول جرعات أكبر، لكن ٥٠ ملليغرام هي الحد الأقصى لحجم الجرعة الآمنة. يمكنك تناول ديانابول عن طريق الوريد، إلا أن معظم المستخدمين له حول العالم يتناولونه في صورة أقراص. يمتلك ديانابول عمرًا نصفيًا قصيرًا نسبيًا (٣-٥ ساعات فقط)، لذا فإن تقسيم جرعتك على عدة مرات في اليوم بدلًا من تناولها مرة واحدة يضمن لك الحفاظ على مستوى ثابت من تركيز الستيرويد في الدم، ويؤدي ذلك بدوره إلى تحسين أداء الدواء أثناء دورة تدريب كمال الأجسام. إذا كنت تتناول ديانابول كأقراص، قسّم عدد الأقراص التي تتناولها كل يوم إلى ٤ جرعات «صغيرة» وتناوَل واحدة من تلك الجرعات الصغيرة كل ٥ ساعات. يأخذ العديد من المستخدمين ديانابول في بداية دورة التدريب من أجل بدء روتينهم والبدء في بناء العضلات بسرعة، بينما ينتظر آخرون حتى منتصف الدورة عندما يضعف أداؤهم ويتوقفون عن إحراز المكسب. كلا الخيارين صالحين، لذلك خُذ الحل المتماشي أكثر مع احتياج جسمك واحتياجات التمرين. للحصول على أفضل النتائج، ربما لا يجب أن تبدأ في تناول ديانابول في وقت لاحق بعد ٣ أسابيع من دورة التدريب.

english_section_name: Taking the Right Dosage

summary: لا تستعمل ديانابول لمدة تزيد عن ٦ أسابيع. لا تستخدم ديانابول إذا كانت لديك حالة طبية قائمة ومشخصة بالفعل. لا تتناوَل الكحوليات لحماية الكبد من التلف. استشر طبيبك قبل استعمال أي أدوية أخرى. تجنَّب شراء ديانابول بدون وصفة طبية سارية من الطبيب.

document: سيصبح كبدك مرهقًا حتمًا أثناء تناولك دينابول لما يسببه هذا الدواء من زيادة إفراز إنزيمات الكبد. إن عدم استخدام ديانابول لأكثر من ٦ أسابيع هو أفضل طريقة لمنع هذا الضغط الإضافي من التسبب في تلف خطير للكبد على المدى الطويل. لتحقيق أقصى درجة من الأمان، امتنع عن تناول الأدوية الأخرى التي قد تُرهق أيضًا الكبد لمدة ٦ أسابيع أخرى بعد التوقف عن تناول ديانابول. يؤدي تناول ديانابول عندما يكون لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأزمة قلبية بشكل ملحوظ. يجب عليك أيضًا عدم تناول ديانابول إذا كان لديك مرض في الكبد، وذلك نظرًا إلى مقدار الضغط الذي يضعه على الكبد. يجب على مرضى السكري أيضًا الامتناع عن استخدام دواء ديانابول، نظرًا لزيادة نسبة الجلوكوز التي يسببها في مجرى الدم. يؤدي كلٌ من الإفراط في شرب الكحول ودواء ديانابول إلى إرهاق الكبد، لذلك يمكن لهما مجتمعان أن يؤديا إلى تلف كبدي خطير. يُنصح بالامتناع عن شُرب الكحوليات تمامًا، لكن إن كان لا بد من ذلك فلا تشرب أكثر من ١-٢ مشروبًا كحوليًا في اليوم أثناء استخدام ديانابول وذلك حفاظًا على صحتك. تجنَّب شرب الكحول نهائيًا أثناء تناول دواء ديانابول وذلك من أجل الأمان. يمكن أن يكون لدواء ديانابول رد فعل سلبي للغاية عند مزجه مع أدوية أخرى لا تستلزم وصفة طبية، خاصة تلك المتعلقة بالكبد. تأكد من موافقة طبيبك على أي دواء إضافي تتناوله أثناء استخدام ديانابول للوقاية من تلف الكبد. ديانابول والمنشطات الأخرى التي يتم بيعها في الشارع أو عبر الإنترنت لا تخضع للتنظيم والرقابة من قبل الحكومة وبالتالي غير مضمون أن تكون آمنة للاستهلاك الآدمي. بالإضافة إلى ذلك ونظرًا لأن بيع وشراء المنشطات الابتنائية بدون وصفة طبية هو أمر غير قانوني في العديد من البلدان فإن شراء ديانابول بدون وصفة طبية يمكن أن يؤدي إلى غرامة كبيرة أو يُعرّضك حتى للسجن.

english_section_name: Using Dianabol Safely

summary: تناوَل ديانابول مع وجبات الطعام لتجنب تهييج معدتك. استخدم مثبطات الأروماتاز لتجنب ارتفاع مستوى الإستروجين في الجسم. تناوَل مكملات التستوستيرون أثناء تناولك ديانابول.

document: يصاحب ديانابول أحيانًا غثيان ومشاكل أخرى في المعدة، لكن يمكن تخفيف تلك الآثار الجانبية عن طريق تناول الدواء مع الطعام. أبلغ بعض المستخدمين أيضًا عن الشعور بالإرهاق بعد تناول ديانابول على معدة فارغة، لذا فإن تناوله في وقت تناول الطعام هو أيضًا طريقة جيدة لضمان الحصول على الطاقة اللازمة للتدريب. لا يوجد طعام معين يجب عليك تناوله بالضرورة عند تناول دواء ديانابول، لكن نظرًا لأنه منشط سريع المفعول فقد ترغب في تناول وجبة غنية بالبروتين عند تناوله بحيث يحصل الدواء على بروتينات لبناء العضلات معه. ديانابول هو هرمون إستروجيني للغاية، مما يعني أنه يمكن أن يؤدي إلى مستويات زائدة من هرمون الإستروجين عندما ينهار في الجسم. يمنع تناول مثبطات الأروماتاز تحويل ديانابول إلى هرمون الإستروجين وبالتالي يساعد على الحفاظ على مستويات هرمون الإستروجين في الجسم طبيعية.  التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا لزيادة مستويات هرمون الإستروجين هو التثدي أو نمو أنسجة الثدي لدى الرجال. تشمل المشاكل الصحية الأخرى الناشئة عن زيادة هرمون الاستروجين الاكتئاب والعقم. يمكنك شراء مثبطات الأروماتاز من الصيدليات ومحلات بيع المكملات الغذائية. تأكد من اتباع تعليمات الجرعة المقررة من الشركة المصنعة عند تناول هذه المكملات. يعاني بعض الرجال من انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون في أجسامهم أثناء تناول ديانابول. يساعد تناول مكملات التستوستيرون في الحفاظ على مستويات هرمون الجسم تحت السيطرة أثناء تعاطي دواء ديانابول المنشط.  يمكن أن يكون لانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال مجموعة متنوعة من الأعراض غير المحببة، والتي من بينها تساقط الشعر والضعف الجنسي وصعوبة النوم. يمكن أن يجعل هرمون التستوستيرون غير الكافي أيضًا من الصعب عليك بناء العضلات، مما يجعل تناول مكملات التستوستيرون أكثر أهمية أثناء دورة الألعاب الرياضية. يمكنك شراء مكملات التستوستيرون من معظم الصيدليات ومحلات بيع المكملات الغذائية. اتبع تعليمات الشركة المصنعة لتحديد الجرعة المناسبة لك.

english_section_name: Avoiding Common Side Effects


summary: اقرأ الحرف الأول من عنوان كل كتاب. تفقد الحرف الثاني لمعرفة التصنيف الفرعي للكتاب. رتّب الكتب من اليسار إلى اليمين وفقًا للرقم الملصق عليها. رتب الكتب تبعًا لحداثة الإصدار من الأحدث إلى الأقدم.

document: يقسّم نظام الكونجرس الكتب إلى 20 تصنيفًا، يُشار إلى كلٍ منها بحرفٍ من حروف الأبجدية. هذا الحرف هو أول ما تراه في الرمز الملصق على ظهر الكتاب.  يرمز الحرف A للأخبار والموسوعات وأي مجموعات علمية إحصائية. يرمز الحرف B للفلسفة وعلم النفس والأديان يرمز الحرف C للتاريخ والسير الذاتية والعلوم الجينية والأثرية. يرمز الحرف D لتاريخ العالم. يرمز الحرف E للتاريخ الأمريكي. يرمز الحرف F للتاريخ الأمريكي أيضًا، إلا أنه يختص بالتاريخ الأمريكي المحلي وأمريكا اللاتينية. يرمز الحرف G للجغرافيا والأنثروبولجي. والحرف H للعلوم الاجتماعية كالاقتصاد وعلم الاجتماع. الحرف J لكتب العلم السياسية. الحرف K لكتب القانون. الحرف M لكتب الموسيقى الحرف N لكتب الفنون مثل الرسم والعمارة. الحرف P لكل ما يخص اللغات وعلومها. الحرف Q للعلوم والرياضيات. الحرف R للعلوم الطبية. الحرف S لكل ما يختص بالزراعة. الحرف T لكل ما يخص التكنولوجيا. الحرف U للعلوم العسكرية. الحرف V للعلوم البحرية. الحرف Z لعلوم المكتبات. ينقسم كل تصنيف إلى تقسيمات فرعية أصغر عليك الترتيب تبعًا لها. بعد وضع الكتاب في مكانه، اقرأ الحرف الثاني لترتيبه تبعًا لموضوعه، ثم ضعه مع الكتب التي تمتلك نفس الرقم الملصق. لمعرفة المزيد عن التقسيمات الفرعية ستجد ما تريده هنا: https://www.loc.gov/catdir/cpso/lcco/. على سبيل المثال، رواية "الحارس في حقل الشوفان" للكاتب جيروم ديفيد سالينجر، ستجدها بالرمز PS3537، حيث تشير الـP إلى اللغة، بينما تشير الـS للأدب الأمريكي. هناك العديد من الأرقام تلي هذا الرقم الأول، لكنها لا تشكل عائقًا في الترتيب كالحروف الأولى. اقرأ الرقم بأكمله، ثم رتب الكتب تبعًا له. ابحث عن الكتب ذات الأرقام المشابهة لوضعها بجانبها في نفس الرف.  على سبيل المثال، الرمز “PS3537 A426 C3 1951” به العديد من الأرقام، ويرمز لرواية "الحارس في حقل الشوفان"، يتم وضعه بين الكتب ذات الرموز PS3536 وPS3538. يشير الرقم في آخر الرمز إلى السنة التي صدر بها الكتاب. حاول دومًا أن ترتب الكتب من اليسار إلى اليمين. معظم المكتبات لا تحتوي على إصدارات مختلفة لنفس الكتاب، لكن الأمر قد يحدث مع الكتب القديمة التي حظت بشعبية كبيرة مؤخرًا مما دفع الناشرين لإصدار طبعاتٍ جديدةٍ منها.  على سبيل المثال: قد تجد إصدار لرواية "الحارس في حقل الشوفان" ينتمي لعام 1951 وآخر لنفس الرواية ينتمي لعام 1991، ضع نسخة 1951 قبل نسخة 1991. تتشارك الإصدارات المختلفة لنفس الكتاب في الرقم الملصق عليها ويختلف رقم السنة فقط، لذا ابحث عن سنة الإصدار في آخر الرمز.

english_section_name: Shelving with the Library of Congress System

summary: اقرأ الرقم الملصق على الكتاب لمعرفة مكانه حسب الترتيب. ضع الكتاب في القسم الذي ينتمي له تبعًا لرقمه. رتّب الروايات أبجديًا حسب أسماء المؤلفين. رتّب الروايات حسب السلاسل. رتّب الكتب غير الروائية على حسب الرقم الملصق عليها. رتّب كتب السيرة الذاتية طبقًا لما ينتمي إليه أبطالها. افحص الأرفف لتفقد ما إن كان هناك كتب لا تنتمي إليها. رتّب الأرفف حتى يسهل على القراء إيجاد ما يحتاجون.

document: تفقّد الملصق الموجود على ظهر الكتاب، سيتوافق رقم الكتاب مع نظام ديوي أو الكونجرس أو أي نظامٍ آخر. اقرأ الحرف أو الرقم الملصق على الكتاب لمعرفة موضوع الكتاب ومن ثم المكان الذي يجب وضعه به.  لاحظ أن قواعد الترتيب تختلف تبعًا للنظام الذي تستخدمه مكتبتك. يختلف ترتيب كل مكتبة عن الأخرى، لذا عليك الإلمام بالنظام الذي تستخدمه مكتبتك جيدًا قبل أن تحاول ترتيب الكتب على الأرفف. إن لم يكن للكتاب رقم، اسأل أمين المكتبة عن مكانه. اطلب منه أن يلصق عليه الرقم والتصنيف ليسهل على الزوار إعادته إلى مكانه بعد استخدامه. تخضع كتب الأطفال لنفس السياسة شأنها شأن كتب البالغين. قسّم الكتب طبقًا لنوع المحتوى إن كان روائي أو غير روائي أو كتاب مصور، ورتبهم وفقًا للرقم الملصق على ظهر الكتاب أو أبجديًا وفقًا لعنوان الكتاب. يتم التعامل في نظام ديوي بالأرقام لترتيب الكتب، بعكس نظام الكونجرس الذي يتخذ الحروف الأبجدية كوسيلة للترتيب. عادةً ما يتم تصنيف الكتب في النظامين وفقًا لمحتواها، لذا انظر للرقم الملصق على الكتاب ثم ضعه في الرف الذي يتضمن الكتب ذات المحتوى المشابه.  على سبيل المثال، الرقم 780 في نظام ديوي يعني أن الكتاب يختص بالموسيقى، أما في نظام الكونجرس فيُشار إلى كتب الموسيقى بالحرف M. إن لم تجد ملصقات تشير إلى هذا، ضع الكتاب مع ما يتشابه معه في الأرقام الملصقة. عادةً ما ترتب المكتبات الكتب تبعًا لنوع المحتوى، روائي وغير روائي وخيال وخيال علمي وكتب البالغين. عليك الإلمام بطبيعة التصنيف بالمكتبة التي تعمل بها حتى يسهُل عليك ترتيب الكتب، كما يضمن لك هذا عدم الوقوع في خطأٍ مثل وضع كتاب للأطفال في قسم البالغين. استخدم لقب الكاتب متبوعًا باسمه الأول والثاني لترتيب الكتب من اليسار إلى اليمين على الرف. إن لم تجد اسم الكاتب، استخدم اسم الناشر عِوضًا عنه. تحتل الروايات الحيز الأكبر في معظم المكتبات، لذا فهي لا تُرتب بالأرقام الملصقة، لذا عليك أن تتعامل معها بالترتيب الأبجدي لتضعها في الترتيب الصحيح.  على سبيل المثال، مؤلفة سلسلة روايات هاري بوتر تُدعى رولينج، فعليك وضع هذه الكتب في الرف الذي يحمل الحرف R في قسم الروايات. عادةً ما يتم وضع كتب الشعر والقصص القصيرة للكتاب المشهورين في قسم الروايات. يتغير هذا من مكتبةٍ للأخرى، لكن يشيع ترتيبهم بهذه الطريقة حتى يتسنى للقراء إيجاد الكتب المشهورة بسهولة. ضع الكتب الخاصة بنفس المؤلف من اليسار إلى اليمين أبجديًا طبقًا لاسم السلسلة، ثم رتب الكتب داخل نفس السلسلة حسب الرتبة. بعد الانتهاء من ترتيب السلاسل، اتبعها بالكتب المفردة المنتهية وبالترتيب الأبجدي لعناوينها.  على سبيل المثال، ضع كتب هاري بوتر بالترتيب من الأول للأخير. يمكنك معرفة تاريخ الإصدار بالنظر إلى ظهر الكتاب. تجنب أدوات التعريف وحروف العطف عندما تأتي في مقدمة عناوين الكتب، وكذلك الحال بالنسبة لحروف الجر. أهم ما يتعلق بترتيب هذا النوع من الكتب هو وضعها في القسم الصحيح. خذ الكتاب للرف المناسب ثم ضعه في الترتيب الصحيح تبعًا للرقم الملصق عليه. رتّب الكتاب رقميًا أولًا، ثم أبجديًا تبعًا لاسم الكاتب إن كان يشترك الكتاب مع غيره في نفس الرقم.   قد تجد في نظام ديوي للترتيب كتبًا طبية مرقمة ب613، (الترتيب هنا يجب أن يكون هكذا، 616.3 ASL، و616.3 ART، و616.3 BAI.) يعتمد نظام الكونجرس في التصنيف على المزج بين الحروف والأرقام. ترتب الحروف أولًا ثم يليها الأرقام، على سبيل المثال الكتاب الملصق عليه Pr8914 يوضع قبل الكتاب الملصق عليه PR 8914 J6. عادةً ما تُدرج كتب الشعر والمسرحيات في قسم الأدب عند ترتيبها ما لم يكن كاتبها معاصر لوقتنا هذا، لكن يختلف هذا بين مكتبةٍ وأخرى. يتفرد هذا النوع من الكتب بأنه يصنف حسب الموضوع وليس حسب الكاتب، وتسهُل تلك الطريقة على القراء عملية العثور على الكتاب حسب عنوانه. يأخذ الكاتب والموضوع رقمًا للترتيب، لذا رتّب الكتب أبجديًا حسب اسم البطل أولًا ثم اسم الكاتب ثانيًا.   على سبيل المثال، قد يكون لديك عدد من الكتب حول عائلة كينيدي، رتّبهم أبجديًا هكذا: إدوارد ثم جيك ثم جاكلين ثم جون ثم روز. إن لم تكن متأكدًا بشأن مكان كتابٍ ما، تفقد الرقم الملصق بصرف النظر عن النظام الذي تتبعه مكتبتك في الترتيب. بإمكانك وضع الكتاب بجوار ما يقاربه من أرقامٍ ملصقة على الكتب في الأرفف. قبل وضع أي كتاب في مكانه، افحص الكتب على الرف لترى ما إن كان هناك كتاب لا ينتمي لهذا الرف. ابحث حول مكان الكتاب الذي تضعه يمينًا ويسارًا عن أي كتاب لا ينتمي إلى ذاك الرف. اجعل الأرقام الملصقة على الكتاب هي مرجعيتك. إن كان الكتاب لا ينتمي إلى الرف، خذه وضعه حيث ينتمي.  إن لم تنتبه للرقم الملصق على الكتاب، ستخطئ في وضعه حيث ينتمي. قد تنخدع برؤية رقم مشابه للرقم الملصق على الكتاب الذي معك، لا يحتاج الأمر إلا لوضعهما أمامك معًا ومقارنة الأرقام لتجد أن كلًا منهما ينتمي إلى رفٍ مختلف. إن وجدت بعضًا من الكتب المبعثرة، خذهم وضعهم حيث ينتمون لاحقًا. الكتب التي وجدت بالقرب من مكانها يجب أن تُعاد على الفور، والكتب التي تنتمي إلى رفٍ أو قسمٍ بعيد، خذها لإدارة المكتب لربما تم الإبلاغ عن فقدانها. لا يجب أن توضع الكتب بطريقة تبدو منفرة للقراء، ضع الكتاب بحيث يكون ظهره موجهًا للخارج وتكون مقدمته قريبة من حافة الرف. يجب أن تبعد الكتب عن بعضها البعض مسافةً مناسبة تمكن القراء من سحب أحدها دون التأثير على الآخر. عليك أن تجرّب هذا الأمر بنفسك بعد ترتيب الكتب للتأكد من أنه يتم على الوجه الأمثل.  إن وضعت كمية كبيرة من الكتب في حيزٍ ضيق، لن يسهل سحب أحدها وقد ينتهي الأمر بفقدان بعضها في نهاية الرف. كذلك الحال إن وضعتها بأريحية زائدة عن الحد، قد يتساقطوا وينتهي الأمر إلى فوضى أكبر من سابقتها. إن لم يكن لديك مكان للكتب على الرف، حاول أن تضعهم في رفٍ آخر. ابحث مع أمين المكتبة إمكانية حدوث هذا على ألا يخل بالترتيب العام للكتب.

english_section_name: Ordering Books Neatly

summary: تفقد أول رقم في العدد الملصق على الكتاب لمعرفة موضوع الكتاب. استخدم الرقم الثاني في الدرجة لتحديد موضوع الكتاب بشكلٍ أدق. انظر إلى الرقم الثالث للتحديد بشكلٍ أدق وأدق. اقرأ الأرقام العشرية لترتيب الكتب مع ما يماثلها في الأرقام الملصقة.

document: يتسم نظام ديوي بالبساطة والعملية ويُعمل به في العديد من المكتبات. في هذا النظام، يكون لكل موضوع رقمٌ مخصص للتعبير عن الفئة المنتمي إليها. يضع العاملون بالمكتبات الملصقات الرقمية على أغلفة الكتب، ويتألف نظام ديوي في التصنيف من عشر درجاتٍ على النحو التالي:  ترمز الدرجة "000 " لكتب علوم الحاسب وتكنولوجيا المعلومات والقواميس والمراجع. ترمز الدرجة "100" لكتب الفلسفة وعلم النفس. ترمز الدرجة "200" لكتب الدين. ترمز الدرجة "300" لكتب العلوم الاجتماعية. ترمز الدرجة "400" لكتب اللغات. ترمز الدرجة "500 " للكتب العلمية. ترمز الدرجة "600" لكتب تكنولوجيا والعلوم التطبيقية. ترمز الدرجة "700" لكتب الفنون. ترمز الدرجة "800" لكتب الآداب. ترمز الدرجة "900" للجغرافيا والتاريخ. يعبر الرقمين الثاني والثالث في كل درجة عن التقسيمات الفرعية داخل كل قسم رئيسي في التصنيف. تفقد هذه الأرقام بعد التأكد من موافقة الرقم الأول في الرمز مع التصنيف الذي تريد البحث بداخله. يمنحك الرقم الثاني في الرمز دقة أكبر في وصف وتحديد طبيعة الكتاب بشكل أكثر تفصيلًا. تتعدد التقسيمات الفرعية لتصل إلى أكثر من مائة، لذا يمكنك البحث عن هذا الأمر هنا: https://www.oclc.org/content/dam/oclc/dewey/resources/summaries/deweysummaries.pdf.  على سبيل المثال، تأخذ كتب علم الفلك الرقم 520، يرمز الرقم 5 للكتب العلمية، بينما يتوافق 2 مع الفلك. كذلك الأمر في كتب اللغة الإنجليزية التي تأخذ رقم 420، الرقم 4 يرمز لكتب اللغات، بينما يعبر 2 عن اللغة الإنجليزية. يعبر الرقم الثالث بشكل أكثر دقة عن موضوع الكتاب، يهدف هذا إلى الدقة في وصف طبيعة الكتاب بعد تتبع الرقمين السابقين له. عندما تأخذ الكتاب للرف الذي ينتمي له، ضعه مع الكتب التي تشاركه نفس الرتبة والرمز. اعرف أكثر عن التقسيمات الفرعية من هنا: https://www.oclc.org/content/dam/oclc/dewey/resources/summaries/deweysummaries.pdf.  على سبيل المثال، قد تجد كتابًا عن الفلك بالرمز 523، الرقم 3 يعني أن موضوع الكتاب يختص بالكواكب والأجرام الأخرى في الفضاء، في المقابل الكتاب الذي يختص بعلوم الأرض سيأخذ الرمز 525. مثال آخر خاص بكتب الأدب الأمريكي، يبدأ الترميز للأدب الأمريكي بالرقم 8، ثم يليه الرقم 1 لتحديد نوع وفئة الأدب. تأخذ كتب الشعر الرقم 811، وكتب المسرح والدراما الرقم 812 وهكذا. الرقم العشري هو ما يميز الكتاب، إذ يستخدم لتصنيف الكتب فرعيًا بشكلٍ أدق تحت التصنيف الرئيسي، لكنك لن تتمكن من تحديد هذا الأمر إلا عندما تكون على دراية بالنظام المتبع داخل المكتبة في التصنيف. رغم ذلك، سيساعدك هذا في ترتيب الكتب رقميًا على أقل تقدير، كما سيدرج اسم المؤلف بعد الرقم العشري أيضًا.  على سبيل المثال: الرقم العشري هنا في هذا الرمز 595.789 يرمز لكتابٍ يختص بالفراشات، أما الرقم الأساسي قبل العشري يشير إلى قسم العلوم الطبيعية. وبهذا يعطيك الرقم العشري وصفًا أدق لفحوى الكتاب. في قسم الأدب الأمريكي، يرمز الرقم 813.4 لكتابٍ صدر بين عامي 1861 و1900، ويشير الرق 813 إلى أن الكتاب هو رواية أمريكية، بينما يحدد رقم 4 بعد العلامة العشرية الفترة الزمنية التي صدر بها. كلما ازدادت الأرقام في الرمز كلما كان الرمز أكثر دقة في التعبير عن المحتوى داخل الكتاب. فكر في كل رقم كتصنيف فرعي بحد ذاته.

english_section_name: Using the Dewey Decimal System to Shelve Books


summary: حاول أن تقول "نعم" كقاعدة عامة. اكتب قائمة رغبات. ادّعِ بأنك سائح في مدينك. سجّل في صف دراسي. استفد من عطلة. غيّر جدول أعمالك. ابحث عن صديق يرغب بخوض تجارب جديدة أيضًا.

document: على الرغم من أن قول "لا" أمر أساسي في أي شيء يهدد أمانك، قد يكون الانحياز إلى جانب قول "نعم" طريقة ممتازة للانفتاح بشكل أكبر على التجارب الجديدة. حاول أن تقول نعم لكل الدعوات التي تتلقاها هذا الأسبوع وكل المشاريع التي تعرض عليك.   بعد ما قيل، يجب فعل ذلك بمنطق حتى لا يرتد الأمر عليك مما قد يجعلك منغلقًا من جديد. ضع في اعتبارك أنك لا ترغب بتلقي الكثير من الأشياء الجديدة لدرجة تشعرك بضغط هائل. يمكن بدء الأمور عن طريق قول "نعم" لبعض أشياء كنت تقول لها لا عادة ومن ثم قول "نعم" للمزيد من الأشياء بعد الاعتياد على أن تكون مشغولًا. حاول أن تتجنّب قول "لا أعرف" كرد على الأسئلة لأن ذلك قد يُظهر أنك غير مهتم بالحديث وأنك لا ترغب بتلقي أي فكرة. عوضًا عن ذلك، يمكن قول "مممم، هذا أمر يدعو للاهتمام ويتوجّب عليّ التفكير في الأمر قليلًا وسأعود إليك بإجابة بالتأكيد" عندما تتلقى سؤالًا لا تمتلك استجابة فورية له. عوضًا عن اختيار الأشياء التي ترغب بفعلها قبل أن تموت، اختر 10 أشياء لطالما رغبت بفعلها ولكنك لم تفعل ذلك بسبب انغلاقك. عادة ما تكون عناصر قائمة الرغبات عبارة عن تجارب لن تنساها أبدًا. أشياء تجعلك أسعد. اكتب القائمة وحدد خططك على التقويم حتى لا تنسى. امنح نفسك 3 أشهر بعد ذلك لتنفيذ القائمة.   إن لم يخطر لك أي شيء ترغب بفعله، يمكن محاولة إيجاد قائمة بعشر أماكن رائعة لتناول الطعام أو لزيارتها في منطقتك. أكمل هذه الأشياء واطلع على مشاعرك بعد ذلك. أحد الطرق الأخرى لاستكشاف ما تحب فعله في المستقبل هي التفكير في الأشياء التي كنت تستمتع بفعلها في الماضي، أو يمكنك البحث عن عوامل جذب في مدينتك ورؤية ما إن كان هناك ما يثيرك فيها. اطّلع على كل ما يمكن زيارته وزر الأشياء التي قد تشعرك بالحماس. سجّل في جولات سياحية أو رحلات بالحافلة أو احضر الأحداث. هناك القليل من الأشخاص الذين انفتحوا على كل الاحتمالات في منطقتهم.   اطّلع أيضًا على المدن المجاورة وخطط لمغامرات صغيرة فيها. تمتلك الكثير من المدن كتبًا إرشادية يمكن إيجادها على الإنترنت أو في المتاجر، ويمكن أن تكون هذه الكتب الإرشادية مصادر جيدة لمساعدتك في مغامرتك للانفتاح. يؤدي التعلّم إلى فتح طرق إبداعية جديدة وإلى مساعدتك على رؤية احتمالات جديدة في حياتك. حاول أن تبحث عن صف شخصي أو احترافي في مركز تعليمي أو مكتبة بداخل مدينتك. ضع في اعتبارك أيضًا أنه ينبغي عليك الانفتاح على الأشخاص الآخرين عند الانخراط في صف دراسي حيث أن ذلك قد يكون طريقة رائعة لمقابلة أصدقاء جدد أو شركاء لعلاقة عاطفية. إن كانت هناك فترة منقضية منذ آخر عطلة أخذتها، يمكن أن تكون قد نسيت كم تكون التجارب الجديدة منعشة. خذ 5 أيام عطلة على الأقل لاستكشاف مناطق جديدة. اخرج في الطبيعة واختبر حس الرهبة وتسائل عن مدى روعة كل ما تراه. قد يؤدي شعور الرهبة إلى تخفيف أفكارك عن نفسك مما قد يساعدك على تقليل التفكير في نفسك وتحقيق مزيد من الانفتاح. ابتعد عن عاداتك القديمة وروتينك وقم بإضافة شرارة جديدة إلى حياتك. يمكنك فعل ذلك بطرق جديدة بسيطة مثل تغيير وقت ممارسة التدريبات في اليوم أو عدم الذهاب إلى نفس المقهى الذي تزوره دائمًا أو الاستيقاظ في وقت مبكر أو السير في طريق مختلف. اطلب من صديقك اختيار بعض الصفوف أو التجارب الجديدة لتجربتها لتجرّب فعل نفس الأمر. يمكنك أيضًا إخبارك شريكتك برغبتك في أن تصبح أكثر انفتاحًا على التجارب الجديدة واطلب منها مساعدتك على ذلك. ضع خطة مالية وادخر بعض المال لخوض مغامرة. قد يؤدي ذلك إلى إضفاء مزيد من الحماس على حياتك وعلاقتك مع تحقيق مزيد من الانفتاح في حياتك، ناهيك عن أن العطلة يمكن أن تساعد على تخفيف التوتر.

english_section_name: Opening Up to New Experiences

summary: اعرف مستويات الراحة المختلفة. قيّم علاقاتك. حاول أن تتحدث إلى الأصدقاء وأفراد العائلة بشكل أكبر. اعتنق نقاط الضعف. جرّب كتابة المذكرات. تحدّث إلى محترف إن لم تتمكن من الانفتاح.

document: على الرغم من أنه من الرائع التواصل مع الآخرين بشكل صادق ومشاركة نفسك مع الآخرين، ينبغي أيضًا التفكير في الأشياء التي تقوم بمشاركتها والأشخاص الذين تشاركهم إياها. على سبيل المثال، من المناسب والصحي تمامًا الانفتاح تجاه صديقك المقرّب حول تجربة طلاقك المريرة، ولكن من غير المناسب تمامًا مشاركة هذا الأمر مع شخص يجلس بجوارك في الحافلة. فكّر في مدى معرفتك بالشخص الذي تفكّر بالانفتاح تجاهه وفكّر فيما إن كان الشخص أهلًا للثقة.  عند المشاركة مع الآخرين، فكّر في مدى مفرفتك بالشخص وبمستوى ارتباحكما لبعضكما. حاول أن تبدأ على مستوى صغير - مشاركة الأشياء الصغيرة فقط مع الغرباء أو المعارف. وإن كان الانفتاح جديدًا عليك، يمكنك البدء عن طريق مشاركة أشياء صغيرة مع الأصدقاء المقرّبين مما يؤدي نهاية إلى التمكّن من التحدّث عن تجربة طلاقك مثلًا. ضع في اعتبارك أن مشاركة التفاصيل الشخصية يقوي من علاقاتك ولكنه لا يبنيها. يعني ذلك أنه لا يمكنك فرض صلة وثيقة مع شخص تعرفه بالكاد عن طريق مشاركة شيء حميم معه - في الواقع، سيرتد ذلك عليك سلبًا حيث أن مشاركة الكثير من المعلومات خلال فترة قصيرة يمكن أن يكون غير مريح للشخص الآخر. انتظر حتى تبني بعض الثقة مع الشخص الآخر قبل البدء بالانفتاح عليه. في العالم المثالي، يشعر الشخص بالأمان عند الانفتاح على عائلته وأصدقائه ويتلقى كذلك ارتياحهم وتأييدهم. لسوء الحظ، لا تكون علاقات العائلة والأصدقاء صحية دائمًا. على الرغم من أنك قد تتمنى أن تنفتح تجاه أمك أو قريبك أو صديقك المقرّب، فكّر بما إن كان هذا الشخص بمقدرته الاستماع دون إصدار الأحكام.  هل هذا الشخص صبور أم طارد؟ عندما تلجأ أنت أو غيرك إلى هذا الشخص بمشكلة، هل يستمع الشخص إليك بتفهّم أم يقول شيء على شاكلة "لس ذلك بالأمر الجلل، ولا أعلم لماذا تشعر بالقلق تجاه هذا الأمر. لا تنتحب وتعامل مع هذه المسألة!" هل يقاطع الشخص الآخرين أم يسمح لهم بالتعبير عن أنفسهم؟ هل يتواصل الشخص بالنظر ويومئ ويطرح الأسئلة؟ أم أنه ينظر إلى هاتفه أو يتلاعب بأظافره أو يبدأ بالتحدث عن نفسه؟ إن لم يُظهر الشخص أنه متعاطف أو مستمع جيد، ابدأ بالتفكير في الأشخاص الآخرين في حياتك الذين يمكنك التحدث إليهم. إن كنت ترغب حقًا في الانفتاح تجاه والدك إلا أنه يتجاهل مشاعرك، قد يكون من الأفضل حينها الانفتاح تجاه صديق مقرّب عوضًا عن ذلك. أحد طرق الانفتاح هي إجبار نفسك على تحديد حديث واحد مطوّل على الأقل كل أسبوع تقوم فيه بالتحدث إلى صديق مقرّب أو أحد أفراد العائلة. يمكنك البدء عن طريق مجرد مشاركة قائمة واقعية لما يحدث في حياتك. على سبيل المثال، إن قلت "لقد زرت البنك بالأمس ووجدت أن زوجتي المطلقة سحبت كل الأموال الموجودة في حسابي"، يمكن أن يرد قريبك بقول على شاكلة "يا للهول، هذا أمر مزر. لعلك غاضب للغاية". يمكنك بالطبع الاتفاق أو الاختلاف مع تقييمه: "لا، لقد كنت أدين لها بالمال على أي حال. لا مشكلة في ذلك" أو "نعم، لقد كنت منزعجًا بشكل كبير، ولكن لا يسعني فعل شيء بهذا الصدد". بهذه الطريقة، قد يسهّل ذلك من مشاركة الأشياء التي تحدث وكذلك مشاركة مشاعرك.  إن كنت تواجه مشاكل في إيجاد الحافز لفعل ذلك، حاول أن تضع في اعتبارك أن الدعم الاجتماعي يمكن أن يقلل التوتر ويمكن أن يكون صحيًا لك.  إن كنت تصارع للانفتاح على الأصدقاء المقربين والعائلة، جرّب أن تتحدث أمام المرآة أولًا للتدرّب. إن كنت تواجه أفكارًا سلبية حول نفسك مثل "لا يرغب أي شخص بسماع ما سأقوله" جرّب أن تعيد تأطير ذلك للتخلص من المناحي السلبية عن طريق تكرار ما يلي أمام المرآة "قد يرغب الآخرون بسماع ما أرغب بقوله، ولا يمكنني اكتشاف ذلك إلا من خلال التجربة".  إن كنت تعاني من مشاكل في الانفتاح تجاه الشخص الذي تتحدث معه، اطلب من الشخص البدء بالمشاركة ليبدأ الحديث بالتقدم. قد تجد أنه من السهل الانفتاح بعد بدء شخص بذلك أولًا. قد يكون الانفتاح على الناس، بغض النظر عما إن كانوا من الغرباء أو الأشخاص الذين تعرفهم لفترة طويلة، أمرًا مرعبًا للغاية. لعلك قلق من أن الناس سيحكمون عليك بناءً على أفكارك أو مشاعرك، ولعلك خائف من إظهار حقيقتك لأن الآخرين قد يرفضونك، وهذه التجربة شائعة جدًا. على أيّ حال، إن كان بإمكانك اعتناق نقاط الضعف الناتجة عن الانفتاح تجاه الآخرين، بغض النظر عما ينتج عن ذلك، ستشعر بمزيد من الأمان والرضا في الحياة. أحد طرق الشعور بمزيد من الارتياح تجاه نقاط الضعف هي فصل تصرفاتك عن النتائج. يمكنك التحكم بما تقوله وبالأشخاص الذين تنفتح تجاههم، ولكن لا يمكنك التحكم في ردود فعلهم أو ما يفعلونه. بعد التعرّف على حقيقة أنك غير مسؤول عن تصرّف أو تفاعل الآخرين، قد تشعر بمزيد من الحرية للانفتاح. إن كنت تصارع لمشاركة نفسك مع الآخرين، قد يكون من المفيد لك التعبير عن نفسك في مذكّرة شخصية أولًا. يمكن أن يكون السماح لنفسك بالعيش بحرية لكتابة أفكارك ومشاعرك أثناء ورودها إليك، دون ترشيح، أمرًا يحرّرك كثيرًا ويساعدك على رؤية فوائد التعبير عن النفس. لا ضرورة لإطلاع أي شخص على ما تكتبه، لذا يمكنك التحرر لقول ما يطرأ في ذهنك مباشرة. التدرّب على فتح الصفحة قد يساعدك على الشعور بمزيد من الارتياح للانفتاح على الآخرين، وقد يساعدك أيضًا على اكتشاف ما ترغب بالتعبير عنه للآخرين بالضبط. حاول أن تخصص 5-10 دقائق كل يوم لكتابة المذكرات. لا تقلق حول ما إن كانت كتابتك تبدو منطقية أم لا أو ما إن كان خط يدك سيء أو جميل أو سخيف. كل ما عليك فعله هو الالتزام بالتعبير عن نفسك كل يوم. إن وجدت أنه لا يمكنك ببساطة دفع نفسك إلى الانفتاح تجاه شخص بغض النظر عن الظروف، يجب الحصول على مساعدة طبيب أو مستشار نفسي. إن كنت قلقًا حول عدم انفتاحك للطبيب النفسي، يمكن تجربة العلاج السلوكي الإدراكي الذي يقوم فيه الطبيب النفسي بدور أكثر إيجابية لطرح أسئلة وقيادة المناقشة. اسمح لطبيبك النفسي بمعرفة أنك تراه لتجربة وتعلم الانفتاح وأنه يمكنكما العمل سويًا لوضع استراتيجية والعمل بشكل مشترك لإيجاد حل فعال.

english_section_name: Learning to Share Appropriately

summary: ابدأ المحادثات. قم بتبنّي لغة جسد منفتحة. اطرح أسئلة مفتوحة. ابحث عن الاهتمامات المشتركة. قم بتبني سلوك مرحّب. حاول أن تحاكي سلوك شخص منفتح للغاية.

document: يتطلّب الانفتاح التحدث مع الناس في المقام الأول. أحد طرق بدء المحادثات هي التحدث حول أشياء تجذب انتباهك وانتباه الشخص الذي ترغب بإجراء حديث معه. على سبيل المثال، إن كنت تنتظر في صف المقهى أو المتجر ووجدت أنكما تنظران كليكما إلى القائمة، يمكن أن تبدأ المحادثة بقول "كيف يمكن لشخص الاختيار بين كل هذه الخيارات الرائعة" أو أي عبارة أخرى تبدو واقعية في تلك اللحظة. تذكّر أن تستمع بحرص لما يقوله الشخص الآخر حيث أن ذلك سيمنحك دلالات حول كيفية متابعة الحديث. على سبيل المثال، إن قال الشخص "سأختار القهوة الأمريكية" يمكنك حينها ذكر مقهى آخر تعرفه يعد قهوة أمريكية رائعة وتسأل الشخص عما إن كان قد زار المكان من قبل. أحببت ذلك أم لا، تعبّر لغة الجسد بشكل كبير عنك. لتبدو أكثر انفتاحًا، لا تشابك ذراعيك ورجليك عند النظر بشكل مباشر إلى الشخص الذي تتحدث معه. يؤدي تبني وضعية جسم مفتوحة إلى إظهارك كشخص أكثر إيجابية وانفتاحًا ولن تظهر كشخص منغلق أو مغرور، ويمكن أن يساعد ذلك عند البحث عن أشخاص للتفاعل معهم.   يمكن أن يؤدي وضع الجسم المنفتح والمتمدد إلى منحك شعورًا بمزيد من الثقة والقوة وقد يساعدك على التصرف بطرق أكثر انفتاحًا.   يتضمن استخدام لغة جسد منفتحة الابتسام. الابتسام شعور اجتماعي للغاية، وستبدو للناس قابلًا للتقرّب عن رسم ابتسامة على وجهك. للبدء بالتدرّب على الانفتاح، يجب الانخراط في حديث صادق ومفتوح. جرّب أن تسأل أسئلة على شاكلة "كيف تسير الأمور في العمل؟" عوضًا عن "كيف تسير الأمور؟ للحصول على جواب مفتوح.   بعد ذلك، أجب عن الأسئلة المفتوحة بصدق عوضًا عن استخدام عبارات معلبة مثل "جيد" أو "بخير". يمكنك أيضًا أن تسأل "ما هو الشيء الرائع الذي حدث لك مؤخرًا؟" أو "ما النشاطات التي تنصح بها في المدينة؟". لا يعد طرح أسئلة شخصية أمر مناسب دائمًا، ولكن في معظم الحالات سيشعر الناس بالإطراء لإظهارك اهتمامًا واستماعك لهم. حاول أن تتواصل مع شخص آخر حول هوايات أو اهتمامامت أو حياة عائلية أو عطلات أو كتب عن طريق السؤال عن ذلك الموضوع. عند ذكر شخص لموضوع تشعر بصلة به، قل "نعم، أنا أحب ذلك أيضًا" ثم اتبع ذلك بأسئلة تشعرك بالحماس وتُحدث مناقشات صادقة ومفتوحة.  إن لم تتمكن من إيجاد اهتمامات مشتركة من خلال تقنية النقاش هذه، يمكنك تجربة التحدث حول الأشياء التي قد يكون هذا الشخص مهتمًا بها في المستقبل. قد تؤدي منهجية الأسئلة المفتوحة هذه إلى نقل الحوار إلى العديد من المسارات المثيرة. يمكن أن يظهر سلوك الحكم على الآخرين على الشخص حتى وإن لم ينطق بكلمة واحدة، ويسمى ذلك إظهار الازدراء وهو تعبير عن شعور يشعر به الكثير من الناس. تزيد احتمالية الانفتاح وجعل الآخرين يتلقون ما تقوله إن حافظت على انفتاح ذهنك أثناء مشاركة محاورك لآرائه حيث يمكن حينها أن تجد نفسك قادرًا على التحدث إلى الشخص بسهولة أكبر.  حاول أن تضع في اعتبارك أنه ينبغي عليك منح الناس القبول الذي ترغب بتلقيه عند الانفتاح والشعور بنقاط الضعف. لاحظ الشخص في المواقف الاجتماعية ولاحظ تصرفاته، ويمكنك أيضًا إمساك هاتفك المحمول وكتابة ملاحظات دون معرفة أي شخص لما تفعل. بعد امتلاك بعض الملاحظات حول أنواع السلوك التي ينخرط الشخص فيها ليتمتع بالانفتاح، تدرّب على هذه السلوكيات في الحدث الاجتماعي التالي. لا تنسخ تصرفات الشخص على الفور في نفس الموقف الاجتماعي حتى لا يرتد ذلك عليك سلبيًا حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى جعل الشخص غير مرتاح مثلًا إن اعتقد أنك تسخر منه أو تقلّده.

english_section_name: Connecting With Others


summary: تسطح الأقدام طبيعي عند الأطفال. يمكن أن تسبب الأوتار القصيرة تسطح الأقدام. الأقدام المسطحة الصلبة تنتج من تشوه العظام. الأقدام المسطحة المكتسبة عند البلوغ ناتجة غالبًا من السمنة.

document: من الطبيعي عند الأطفال أن تكون أقدامهم مسطحة حتى عمر الخامسة على الأقل (وأحيانًا العاشرة)، وذلك لأن العظام والأربطة والأوتار أسفل القدم تستغرق وقتًا لتشكيل التقوس الداعم للقدم.لا تقلق إذا كان طفلك لديه تلك الحالة خاصةً إذا لم يشتكي من أي آلام أو مشاكل عند المشي أو الجري، والأرجح أنه سينمو ويتخلص من تلك المشكلة ولا حاجة لطلب العلاج.   أجرِ اختبار السطح المستوي للكشف عن الأقدام المسطحة. بلل قدميك وقِف على سطحٍ جاف يظهر آثار قدميك. إذا تمكنت من رؤية سطح قدمك بأكمله بالآثار فلديك أقدام مسطحة. الشخص ذو التقوس الطبيعي بالأقدام لديه مساحة فارغة هلالية الشكل بالجزء الداخلي من آثار الأقدام بسبب عدم التلامس مع السطح في هذا المكان. نادرًا ما تسبب الأقدام المسطحة آلامًا لدى الأطفال. إذا كان الوتر العقبي قصيرًا بشكلٍ فطري عند الولادة فإنه يسبب الكثير من الضغط على الـ 3/4 الأمامية من القدم، حيث يمنع تكون التقوس الطبيعي. يوصل الوتر العقبي عضلة السمانة بالكعب، وإذا كان قصيرًا للغاية فإنه يسبب رفع الكعب من على الأرض في وقتٍ سابقٍ لأوانه مع كل خطوة خلال المشي، مما يسبب شدًا وألمًا أسفل القدم، وفي تلك الحالة تكون القدم مسطحة عند الوقوف ولكنها تبقى مرنة ومتقوسة عند عدم تحمل الوزن أو الجلوس.   الحل الرئيسي لعلاج الأقدام المسطحة المرنة ذات الوتر العقبي القصير فطريًا عبارة عن برنامج من تمارين التمدد أو عملية جراحية تجد تفاصيلها بالأسفل. من الأعراض الشائعة الأخرى للأقدام المسطحة غير آلام الكعب والتقوس ما يلي: آلام السيقان والركبتين والظهر وتورم حول الكاحلين وصعوبة في الوقوف على أطراف الأصابع وصعوبة في القفز للأعلى أو الجري بسرعة. تبقى القدم المسطحة الصلبة والغير مرنة دون تقوس سواءً كنت واقفًا أم لا،كما يطلق عليها القدم المسطحة "الحقيقية" في الطب لأن شكل الجزء السفلي للقدم لا يتغير طوال الوقت مهما اختلف النشاط. يحدث هذا النوع من التسطح عادةً بسبب تشوهات العظام التي تمنع تكون التقوس خلال الطفولة.قد يظهر هذا النوع من أول الولادة وربما يتم اكتسابه في مرحلة البلوغ بسبب إصابة بالقدم أو مرض مثل هشاشة العظام أو التهاب المفاصل.   عادةً ما يسبب تسطح الأقدام الصلب المزيد من الأعراض لتغير ميكانيكا القدم تمامًا. الأقدام المسطحة الصلبة تقاوم العلاج التأقلمي كفرشة الحذاء أو تقويم العظام والعلاج الطبيعي. من الأنواع الأخرى لتسطح الأقدام النوع المكتسب عند البلوغ، وهو عادةً نتيجة فرط تمدد أو استهلاك أو تلف الوتر الظنبوبي الخلفي، والذي يمر ما بين عضلة السمانة على امتداد الجزء الداخلي للكاحل وينتهي بالتقوس. إن الوتر هو أهم نسيج من التقوس لأنه يوفر معظم الدعم. أكبر أسباب فرط تمدد الوتر الظنبوبي الخلفي هو تحمل القدم للكثير من الوزن (أي السمنة) لفترات طويلة، وخاصةً عند عدم ارتداء أحذية داعمة.   قد يحدث تسطح الأقدام في قدم واحدة دون نظيرتها خاصةً بعد المعاناة من كسر في الكاحل أو القدم. عادةً ما تستجيب الأقدام المسطحة المكتسبة عند البلوغ للعلاج التأقلمي، ولكن خسارة الوزن هو مفتاح حل المشكلة.

english_section_name: Understanding the Types of Flat Feet

summary: ارتدِ أحذيةً داعمة. احصل على فرشة حذاء مخصصة لتقويم عظام. اخسر الوزن إذا كنت ثقيلًا للغاية.

document: بغض النظر عن نوع الأقدام المسطحة لديك يجب أن ترتدي حذاءً يوفر تقوسًا داعمًا جيدًا، وذلك لتخفيف الحِمل على القدم وربما زوال أعراض الظهر والأرجل تمامًا. حاول العثور على حذاءٍ رياضي مريح به تقوس داعم كبير ومتسع كبير للأصابع وكعب صلب ونعلٍ مرن. يؤدي تدعيم التقوس بالقدم إلى تخفيف شد الوتر الظنبوبي والوتر العقبي.   تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعوب الأعلى من 5.5 سم لأنها تؤدي لقصر الوتر العقبي، ومع ذلك لا تعد الأحذية المستوية تمامًا الحل النهائي لمشكلتك لأنها تسبب وضع الكثير من الضغط على الكعب، لذا ارتدي كعبًا مرتفعًا حوالي 0.5-1 سم فقط. اشترِ حذاءً مناسبًا لك من بائع أحذية متخصص في وقتٍ متأخر من اليوم، لأن قدميك عندها تكون في أكبر حجم لها بسبب التورم والانضغاط بالتقوس. إذا كانت أقدامك المسطحة مرنة (غير صلبة تمامًا) وكنت تقف أو تتمشى كثيرًا فيمكنك شراء زوج من تقويم العظام (أو فرشة للحذاء) المخصص للأحذية. هذا التقويم شبه صلب يتم إدخاله بالحذاء لتدعيم تقوس القدم وتسهيل الوقوف والمشي والجري.يساعد تقويم العظام على امتصاص الصدمات والحد من مشاكل المفاصل الأخرى كالكعبين والركبتين والوركين والفقرات القطنية.   لا يغير تقويم العظام وغيره من وسائل الدعم أي تشوهات تركيبية بالقدم ولا يعيد تكون التقوس عبر الزمن. يتضمن الأطباء الذي يصنعون تقويم العظام الخاص أطباء القدمين والعظام والمعالج اليدوي وأخصائي العلاج الطبيعي. عادةً ما يحتاج ارتداء تقويم العظام (أو الفرشة) إلى إزالة الفرشة الأساسية للحذاء. تغطي بعض خطط التأمين الصحي تكاليف تقويم العظام المخصص، ولكن إذا لم يتوفر لك ذلك فيمكنك شراء نوع جاهز منها، فهي أقل تكلفة وتوفر دعمًا كافيًا لتقوس القدم، بل أنه في بعض الحالات أعطت فعالية مساوية لتقويم العظام المخصص. إذا كنت تعاني من السمنة فإن خسارة الوزن تأتي بفوائد جمة للصحة بما فيها تخفيف الحمل على عظام وأربطة وأوتار القدمين بالإضافة لتدفق أفضل للدم لهذا المكان.لا يؤدي فقدان الوزن إلى تغير تسطح الأقدام ولكنه يؤثر بشكلٍ إيجابي على الأنواع الأخرى من الأقدام المسطحة إلى حدٍ ما. بالنسبة للنساء يمكنهن تناول 2000 سعرة حرارية يوميًا لخسارة الوزن أسبوعيًا حتى مع التمارين الرياضية البسيطة، أما الرجال فيفقدون الوزن أسبوعيًا بأكل 2200 سعرة حرارية.   يعاني الكثير من مرضى السمنة من الأقدام المسطحة ويميلون لفرط كب كاحليهم (حيث تهبط المفاصل للداخل)، مما يؤدي لوقفة ذات ركبتين هابطتين للداخل. أحيانًا تصاب الحوامل بهبوط تقوس الأقدام في المراحل الأخيرة من الحمل ثم يرجعون للتقوس الطبيعي ما أن تتم ولادة الطفل. تناول اللحم الصافي والدواجن والسمك والحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة الطازجة واشرب الكثير من الماء النقي حتى تفقد وزنك. كذلك تجنب المشروبات السكرية كالصودا.

english_section_name: Altering Flat Feet at Home

summary: جرب بعض العلاج الطبيعي المكثف. استشر طبيب القدمين. استشر طبيبك حول الخيارات الجراحية.

document: إذا كانت أقدامك المسطحة مرنة بعض الشيء (غير صلبة) وسببها الأساسي ضعف أو قصر الأوتار والأربطة فيمكنك تجربة إعادة التأهيل. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يريك تشكيلة من تمارين التمدد والتقوية لقدميك والوتر العقبي وعضلات السيقان والسمانة التي تساعد على استعادة التقوس.ستحتج لإجراء العلاج الطبيعي 2-3 مرات أسبوعيًا لمدة 4-8 أسابيع، وذلك لتؤثر إيجابيًا بمشاكل قدمك المزمنة.   من تمارين التمدد الشائعة لحل مشكلة الوتر العقبي القصير أن تضع يديك مقابل حائط وتمدد إحدى الرجلين ورائك في وضعية مشابهة لوضعية الاندفاع(كما بالصورة). احرص على إبقاء القدم المتمددة مستوية تمامًا على الأرض لتشعر بالتمدد أعلى كعبيك. ثبت تلك الوضعية لحوالي 30 ثانية وكرر 5-10 مرات يوميًا. يمكن للمعالج الطبيعي أن يضع شريطًا لاصقًا قويًا على قدميك لتحفيف الأعراض بتوفير تقوس اصطناعي مؤقت. يمكن للمعالج الطبيعي أيضًا معالجة القوسين المتألمين والأوتار الملتهبة باستخدام جهاز الموجات فوق الصوتية. طبيب الأقدام متخصص في كل حالات وأمراض القدمين بما فيها التسطح. سيفحص الطبيب قدمك ويحاول تحديد ما إذا كانت أقدامك المسطحة فطرية (أي وراثية منذ الولادة) أم مكتسبة عند البلوغ.سيبحث الطبيب أيضًا عن أي رض بالعظام (كسور أو تزحزح) باستخدام الأشعة السينية. سيصف لك الطبيب علاجًا بسيطًا مسكنًا للألم على حسب شدة أعراض وسبب تسطح قدميك (كالراحة ووضع الثلج وتناول الأدوية المضادة للالتهابات)، وربما وضع الجبس واستخدام العكاز أو إجراء عملية جراحية.   تأتي الأقدام المسطحة المكتسبة عند البلوغ للنساء أربع مرات أكثر من الرجال وعادةً ما تكون في السنين الأخيرة (حوالي 60 سنة).  الأشعة السينية رائعة في الكشف عن مشاكل العظام، ولكنها لا تشخص مشاكل الأنسجة الرخوة كما في الأربطة والأوتار. طبيب الأقدام مدرب على تأدية العمليات البسيطة بالقدمين، أما الجراحات المعقدة فهي عادةً من اختصاص جراحي العظام. إذا كانت أقدامك المسطحة تسبب لك الكثير من المشاكل ولم تحلها الأحذية الداعمة أو التقويم أو خسارة الوزن أو العلاج الطبيعي، فاسأل طبيب العائلة عن الحلول الجراحية الممكنة. قد يجري الطبيب فحصًا بالتصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو الموجات فوق الصوتية للحصول على فكرة أفضل عن الأنسجة الرخوة بقدمك. عادةً ما يوصى بالجراحة في الحالات الشديدة من الأقدام المسطحة الصلبة وبالأخص الناتجة من التحام العديد من العظام بالقدمين.يوصى بالجراحة أيضًا لمن لديه وتر عقبي قصير مزمن (جراحة بسيطة لتطويل الوتر) أو وتر ظنبوبي خلفي مهلهل (عن طريق جراحة تقصير الوتر). إن طبيب العائلة غير متخصص في الأقدام أو العظام والمفاصل، لذا سيحيلك إلى جراح عظام إذا تطلب الأمر.   يجري الأطباء الجراحة عادةً على قدم واحدة في المرة حتى لا يتم تعجيز المريض والتأثير على حياته بشكلٍ كبير. تتضمن المضاعفات المحتملة للجراحة فشل التئام العظام الملتحمة والعدوى ونقص مدى حركة الكاحل أو القدم والألم المزمن.  تختلف مدة الاستشفاء من الجراحة على حسب نوعها (سواءً كانت العظام تحتج للفصل أو الالتحام أو قطع الأوتار أو التعديل بالأربطة)، ولكن قد تصل إلى عدة شهور. من الأمراض التي تساهم في حدوث تسطح الأقدام مرض السكر وهشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض الأربطة المهلهلة كمتلازمتي مارفان وإهلر دانلوس.

english_section_name: Seeking Medical Treatments


summary: اطلع على السلسلة الثانية من الأرقام المطبوعة في أدنى شيك مصرفي (في حال توفر شيك تحت يديك). اطلع على نسخة من كشف حسابك البنكي (ورقية أو إلكترونية) في حال توفر لك الوصول لها. استخدم خدمات البنك عبر الهاتف المحمول أو تطبيقات الهاتف الذكي. اتصل بخدمة عملاء البنك إذا فشلت كل محاولاتك الأخرى.

document: يُطبع على أدنى الشيك المصرفي (عادة على يساره) ثلاث مجموعات رقمية يُشير كل منها لأمر مختلف، فالسلسلة الرقمية الأولى هي رقم التحويل المصرفي من البنك المكون من 9 خانات، بينما السلسلة الثانية فعادة ما تتكون من 10 إلى 12 خانة، وهي رقم حسابك الشخصي، بينما السلسلة الرقمية الثالثة هي الأصغر مقارنة بالبقية، وتكون رقم الشيك المصرفي نفسه.  سيكون رقم حسابك البنكي مُدرجًا بين زوجين من الرموز المتطابقة. قد يُكتب مثلًا على النحو التالي: "⑆0123456789⑆" يُفترض أن يكون رقم حسابك البنكي مطبوعًا على مستندات كشف حسابك البنكي التي تستقبلها، سواء وصلتك رقميًا عبر البريد الإلكتروني أو ورقيًا عبر البريد العادي. ابحث عن نسخة حديثة من كشوفات حسابك البنكي، وابحث عن رقم مكون من 10 إلى 12 خانة، ومعنون باسم "رقم الحساب"؛ عادة ما يظهر لك هذا الرقم في الجزء العلوي من المستند، إما على الجانب الأيمن أو الأيسر. افتح الموقع الإلكتروني للبنك بواسطة متصفح الإنترنت على جهاز كمبيوتر أو عبر التطبيق الرسمي الخاص بالبنك (على الهاتف أو الكمبيوتر اللوحي). سجل الدخول إلى حسابك، ثم انقر على تبويب عرض مُلخص بيانات الحساب. يُفترض عادة أن يظهر لك رقم الحساب في هذه الصفحة، وفي حالة لم يظهر، واصل البحث عبر تبويبات الموقع الإلكتروني أو استفد من صفحة "المساعدة" في الموقع لمعرفة طريقة الوصول لرقم الحساب. اتصل برقم خدمة عملاء البنك، وهو ما تجده مكتوبًا عادة في الجزء الخلفي من بطاقات الائتمان أو الخصم التابعة للبنك، كما يمكنك البحث عنه عبر الإنترنت بسهولة. سوف يسأل مسؤول خدمة العملاء عن اسمك وعنوانك ورقمك القومي عادة للتحقق من شخصيتك والتأكد من امتلاكك لحساب مصرفي تابع للبنك بالفعل وأنك صاحب الحساب، وبمجرد إتمام عملية التحقق تلك سوف يُرحب باطلاعك على أي معلومات تحتاج لمعرفتها، ومن بين ذلك رقم حسابك البنكي.  دوّن رقم حسابك البنكي ورقيًا بمجرد معرفته من مسؤول خدمة العملاء، لكن احرص على الاحتفاظ به في مكان آمن لتجنب وقوعه في اليد الخاطئة. احتفظ به مثلًا في محفظتك أو خزنة الملفات أو درج مكتبك الشخصي.

english_section_name: Locating Your Account Number

summary: استخدم اتصال آمن بالإنترنت للولوج إلى حساباتك البنكية عبر الإنترنت. شارك رقم حسابك البنكي فقط مع المواقع الإلكترونية المؤمنة والموثوقة. تتبع الشيكات المصرفية وكشف رصيد حسابك البنكي. راقب حسابك بوتيرة منتظمة لاكتشاف أي عملية احتيال أو اختراق.

document: قد يفوتك الأمر وتقع في خطأ فحص رقم حسابك البنكي إلكترونيًا عبر الاتصال بالإنترنت في مقهى أو متجر أو محطة القطار، لكن يجب عليك أن تتجنب ذلك نهائيًا. يعرضك استخدام الاتصال اللاسلكي غير الآمن بالإنترنت لخطر سرقة بياناتك، لذا تجنب نهائيًا الولوج إلى حساباتك البنكية الإلكترونية عبر الكمبيوتر المحمول أو تشغيل تطبيق الهاتف إلا إذا كنت متصلًا بالإنترنت بواسطة اتصال إنترنت آمن. تُسهل عليك خدمات الشراء الإلكتروني الكثير من المهام وتوفر عليك الذهاب بنفسك للمتاجر لسداد الفواتير أو تحويل الأموال، إلا أنه من الضروري للغاية ألا تكتب بيانات حسابك البنكي إلا عبر مواقع إلكترونية آمنة وموثوقة. يجب أن يبدأ عنوان الموقع الإلكتروني بـ "https"؛ تأكد جيدًا من وجود حرف "s" الذي يُشير إلى كلمة "secure" أي آمن بالإنجليزية. ابحث كذلك عن أيقونة القفل أو كلمة "آمن" أو "Secure" ظاهرة في الركن الأيسر من شريط العنوان في متصفح الإنترنت. تأكد دائمًا من وجود ما سبق ذكره قبل المبادرة بكتابة بيانات حسابك البنكي عبر أي من صفحات الإنترنت. لا تُشارك كذلك سوى رقم الحساب البنكي أو بطاقة الدفع الإلكتروني، وامتنع نهائيًا عن كتابة أي بيانات سرية أخرى قد يستغلها الطرف الآخر في سرقة هويتك والتحكم في حسابك.   إذا لم يظهر لك العلامات الدالة على أمان صفحة الويب، تجنب نهائيًا إدخال رقم حسابك البنكي في هذه الصفحة لأن ما تشاركه من معلومات لن يبقى سريًا وسيكون عرضة للسرقة من جهات أخرى. لا تحتاج المتاجر الإلكترونية إلى معرفة رقم حسابك البنكي لإتمام عمليات الشراء (لن تحتاج سوى لكتابة معلومات بطاقة الدفع الإلكتروني فقط)، لذا احذر من أي موقع إلكتروني يطلب معرفة رقم حسابك البنكي. لا تترك دفتر الشيكات الخاص بك أو مستندات كشف رصيد حسابك البنكي مُلقاة من حولك في المنزل أو السيارة، بل تأكد من مراجعتها بجدية بمجرد وصولها، ثم احتفظ بها هي ومختلف المستندات المتعلقة بحسابك البنكي في مكان آمن. نقترح عليك مثلًا: خزانة المستندات أو درج المكتب الذي تحتفظ بمفتاح خاص به. تأكد دائمًا من وجود دفتر شيكاتك في موقع آمن وبعيد عن أيدي الآخرين. احتفظ بآلة تمزيق الورق واستخدمها دائمًا في تمزيق الشيكات المصرفية وكشوف حسابك البنكي القديمة، ولا تكتفِ بمجرد قطعها باليد لجزأين أو ثلاثة للإبقاء على معلومات حسابك البنكي سرية وبعيدة كل البعد عن الوقوع في يد أي شخص متطفل. اطلع دائمًا بوتيرة منتظمة على كشوف رصيد حساباتك البنكية، سواء كان حسابًا جاريًا أو للتوفير. راجع الرسوم التي تدفعها نظير عمليات الشراء والسحب والتحويل، وتأكد من أنها كلها عمليات قمت بها بنفسك، وفي أي مرة ترى عملية مثيرة للشك ولست متأكدًا من أنك قمت بها بنفسك، فعليك أن تتواصل فورًا مع موظف متخصص في البنك لإمدادك بما تحتاج إليه من معلومات.

english_section_name: Keeping Your Account Number Safe


summary: راقب أي إفراط في شرب المياه. تتبع شهية كلبك. انتبه بشكل خاص لأي اضطرابات في الجهاز الهضمي.

document: قم بتسجيل كمية المياه التي يشربها كلبك يوميًا. إذا لاحظت أي تغيُّر كبير في الكمية، سجل ملاحظة عن ذلك. الإفراط في الشرب أو العزوف عنه يمثل مشكلة تستدعي تدخل البيطري.  استبعد أي أسباب منطقية كاللعب الشاق أو حرارة الطقس. إذا لاحظت أن كلبك يشرب كميات مياه أكبر من المعتاد لمدة أسبوع كامل، استشر البيطري. إن تغيرات الشهية، خاصةً التي تؤدي إلى خسارة الوزن أو زيادته بشكل ملحوظ، تعتبر مؤشرًا على المرض. إن نقصان أو زيادة الوزن بشكل مفاجئ أمر يستدعي زيارة البيطري.  إن فقدان كلبك لشهيته على المدى القصير، يمكن أن يكون علامة على الحمى أو الألم أو الضغط، أو العديد من الاحتمالات الأخرى. إذا صاحب فقدان الشهية أي أعراض أخرى ملحوظة، يجب أن تقوم بزيارة البيطري في الحال. إن القيء أو الإسهال أمور مثيرة للقلق. يمكن أن تمثل هذه الأعراض علامة على مشاكل عديدة بدءًا من ابتلاع شيء حاد وصولًا للتقرحات الداخلية والطفيليات.  القيء أو الإسهال لمرة واحدة أمر لا يستدعي القلق. الحالات المتكررة، والتي تستمر لمدة تزيد عن 24 ساعة تستوجب الفحص الطبي.  نزيف الدم، سواء كان مصاحبًا للقيء أو الإسهال، يمكن أن يمثل أحد الأعراض الخطيرة ويتطلب رعاية طبية عاجلة.

english_section_name: Evaluating Your Dog’s Diet

summary: اختبر مستويات نشاط حيوانك الأليف. انتبه للهرش. ابحث عن أي مشاكل في الحركة أو الوقوف. راقب أي صعوبة في التنفس. قم بمتابعة الحوادث. راقب أي تغيرات كبيرة في التبول.

document: إن الخمول لفترات طويلة علامة مؤكدة على أن كلبك يعاني من مشكلة ما. لكن لا داع للقلق بشأن خمول كلبك بعد يوم طويل وشاق من اللعب، راقب أي علامات أخرى مثل قلة تحمله للتدريبات أو الضعف العام المصاحب للخمول.  إن مستويات النشاط المنخفضة، لمدة تزيد عن يومين أو ثلاثة تستدعي استشارة البيطري. إذا صاحب الخمول أعراض أخرى، ينبغي زيارة البيطري أيضًا.  كما قد يمثل الارتفاع الكبير في مستويات النشاط مشكلة تستدعي العناية الطبية. تهرش الكلاب بشكل منتظم، لكن الهرش الزائد عن الحد قد يكون علامة على مشكلة صحية. إذا كان الهرش مفرطًا، لا تتجاهل الأمر. راقب أيًا من الأسباب المحتملة الآتية أو استشر البيطري للمساعدة:  الهرش علامة معتادة على وجود البراغيث أو القراد أو عثة الجرب.  يمكن أن يكون الهرش بسبب مشاكل هرمونية أو مشاكل في الغدد الصماء.  الكلاب مثل البشر يمكن أن تصاب بالحساسية، والتي تؤدي إلى الحك.  اصطحب كلبك لزيارة البيطري.  يقوم معظم البيطريون بفحص الحيوان، لتشخيص الحالة أو اقتراح فحوصات للوصول إلى التشخيص. بعد إجراء الفحوصات، سيقوم البيطري بوصف مجموعة من الأدوية لعلاج المشكلة أو على الأقل تخفيف الألم عند الكلب. إذا بدأ كلبك في إظهار علامات على التيبس والضعف، والتي تتجلي في صعوبة الحركة والوقوف، يجب عليك أن تُخضع كلبك للفحص.  يمكن أن تكون هذه الأعراض نتيجة مشكلة ما بدءًا من مشاكل في مفصل الفخذ أو التهابات المفاصل أو مرض لايم الناتج من البكتيريا التي تنتقل عن طريق القراد. يمكن علاج مرض لايم في مراحله الأولى، وبالتالي يُفضل سرعة التشخيص، لذا قم بزيارة البيطري سريعًا بمجرد ملاحظتك للأعراض التالية، خصوصًا إذا كان الكلب صغير السن. قد تشير صعوبة التنفس إلى مشكلة في الجهاز التنفسي لكلبك. ربما يكون من الصعب عليك تشخيص المشكلة. اصطحب كلبك للبيطري لإجراء التشخيص الطبي لأي مشكلة في التنفس بشكل دقيق.  صعوبة التنفس أمر يستدعي العناية العاجلة. إذا أصبحت لثة كلبك زرقاء، اطلب العناية الطبية فورًا. إن الحيوانات المنزلية المدربة بشكل جيد نادرًا ما تصاب بحوادث داخل المنزل إلّا إذا لم يكن هناك مشكلة ما. إذا بدأ كلبك بالتعرض لحوادث في المنزل بشكل غير مفهوم، فربما يحتاج البيطري لإجراء بعض الفحوصات للاطمئنان على صحته وتشخيص المشكلة. إن تكرار الحوادث لعدة أيام متتالية يعدّ مؤشرًا قويًا على وجود مشكلة ما. يمكن أن يشير التغيُّر في معدلات تبول كلبك إلى وجود مشكلة. تأكد أيضًا من عدم وجود دم أو ألوان غريبة في بول كلبك. إذا لاحظت أي شيء غريب في بول كلبك أو عادات تبوله، اتصل بالبيطري.  قد تمثِّل الزيادة أو النقصان في معدلات تبوله مؤشرًا على مرض ما. ربما تكون مشاكل التبول بسبب حصوات الكلى أو المثانة.

english_section_name: Evaluating Your Dog’s Activity Level

summary: راقب الإفراط في سيلان اللعاب أو رائحة الفم الكريهة. انتبه لأي سعال مفرط أو صوت صفير في تنفسه. راقب أي تغيرات في سلوك كلبك. راقب عن كثب أي تقرحات أو التهابات. قم بقياس درجة حرارة كلبك.

document: . يمكن أن يكون سيلان اللعاب المفرط أو رائحة الفم الكريهة علامات على أن كلبك يحتاج لفحص أسنانه واقتلاع بعضها. لمنع أي مشاكل في أسنانه، جرّب تدريب كلبك ليتعوّد على أن تنظف له أسنانه. ابحث في كلبك عن الأعراض الآتية والتي تشير إلى مشاكل في الأسنان:  راقب إذا كان كلبك يتناول كميات طعام أقل. انتبه لحساسية كلبك تجاه لمس شدقيه. كما يجب أن تلاحظ إذا كان كلبك يعاني من مشاكل في المضغ. إذا كان كلبك يسعل بشكل بسيط، فليس هناك سببٌ للقلق. على أي حال، إن السعال الذي يستمر لمدة تزيد عن 24 ساعة يمكن أن يكون مؤشرًا على مشكلة خطيرة. استشر البيطري إذا عانى كلبك من سعال حاد.  مشكلة السعال يمكن أن تؤرق نوم كلبك.   يمكن أن يكون السعال عند الكلب مؤشرًا للعديد من المشاكل بدءًا من التهاب الرئتين الخفيف وحتى أمراض القلب، ينبغي عليك إجراء فحصًا طبيًا لكلبك. الكلاب مثل البشر يتصرفون بشكل مختلف عندما يشعرون بالمرض، لذا ربما تلاحظ تغيرات في سلوك كلبك إذا كان يعاني من مشكلة ما.   تشمل هذه التغيرات على سبيل المثال لا الحصر: زيادة أو نقصان في الشهية للطعام أو الماء، أو فرط النشاط أو الخمول بشكل ملحوظ. إذا لاحظت أي تغير في سلوك كلبك، استشر البيطري. إذا كان الكلب يتهيج من ملامسة بقعة معينة في جسمه، قم بتسجيل هذه الملاحظة، فربما هذا هو مكان المرض أو الجرح. يمكن أن تصاب الكلاب بخراجات والتهابات جلدية أخرى داخل شعرها الطويل، لذا ليس كل تورم أو التهاب بسيط يستدعي القلق. على أي حال، يجب أن تُفحص الأعراض التالية بواسطة اختصاصي.  ورم يزداد حجمه.  ورم عميق ومتصل بالأنسجة. رشح أو نزيف من القروح. يُمكن أن تتعرض الكلاب للحمي مثل البشر تمامًا. إذا كان يعاني كلبك من الحمى، وبالأخص إذا تزامن ذلك مع الأعراض الأخرى المذكورة، قم بزيارة البيطري في أقرب فرصة.   إذا بلغت درجة حرارته 39.5 درجة، اصطحب كلبك للبيطري بأسرع ما يمكنك. إذا بلغت درجة حرارته 40.5 درجة، فالأمر يتطلب عناية طبية عاجلة.

english_section_name: Evaluating Your Dog’s Appearance


summary: حاول أن تتعاطف. اطلب تفسير. تجاهل اختلافاتكم. استخدم عبارات تحتوي على ضمير “أنا” بدلًا من العبارات التي تحتوي على ضمير “أنت”. واجه الصراع.

document: كخطوة أولى جيدة لتحمل الآخرين في المواقف الحرجة هو بذل مجهود واع للتعاطف معهم، ومحاولة رؤية المواقف من وجهة نظره. قد يكون لديكم خلفيات وتجارب مختلفة تعتمدون عليها، لذا ما قد يبدو واضحًا بالنسبة لك قد يبدو غريبًا أو شاذًا بالنسبة لشخص آخر. إذا كنت تتحدث مع شخص ما وقال شيئًا يصعب عليك تقبله، يمكنك أن تكتشف وجهة نظر الشخص الآخر بدون أن تكون غير متقبلًا أو عدوانيًا. حاول أن تكسب فهم أكبر لمنظور الشخص الآخر عن طريق الاستفسار أو الطلب منه أن يشرح لك.  ”يمكنك أن تقول شيئًا مثل، “حسنًا، أخبرني المزيد عن ذلك. ماذا يجعلك تظن ذلك؟” إذا فعلت ذلك أن أكثر تقبلًا بعدم نبذه أو نبذها بشكل مباشر عند محاولة فهم شيئًا يتعذر عليك فهمه.  تذكّر أن التحمل لا يعني تقبل السلوك الغير مقبول. أحد الطرق للتعامل مع المواقف الصعبة هي تجاهل الاختلافات. هذا نوع تحمل أكثر سلبية من محاولة تعلم تقبل وتقدير الاختلافات، لكنه قد يكون مفيدًا. لفعل ذلك يجب أن تتجنب التحدث في مواضيع معينة، أو تغيير الموضوع عندما يكون ذلك ضروريًا.. إذا وجدت نفسك في محادثة مع شخص وشعرت بصعوبة الحفاظ على التحضر، يمكن أن يفيدك تجنّب الاتهامات أو الافتراضات عن الشخص الذي تتحدث معه. يمكنك فعل ذلك عن طريق استخدام الضمير “أنا” بدلًا من الضمير “أنت”. يمكن أن يساعد ذلك في خفض أي عداء شخصي ويمكن أن يساعدك في أن تكون أكثر تقبلًا لوجهات نظر بعضكما البعض.  كمثال، إذا كنت تتحدث عن إعطاء المدارس وسائل منع حمل للمراهقين، يمكن أن تقول “أعتقد أنه من المعقول أن تقدم المدارس وسائل منع الحمل.” تجنّب استخدام الجمل التي تحتوي على الضمير “أنت” مثل، “أنت غبي للتفكير أن المدارس لا يجب أن تقدم وسائل منع الحمل.” إذا كنت تعاني من التعاطف مع أو تجنب موقف ما، وتجد الأمر صعبًا، يمكنك أن تواجهه للوصول إلى نوع من المصالحة. إذا كنت صديقًا مقربًا من شخص ما ولا ترغب في أن يسبب عدم التقبل إفساد الصداقة، يستحق الأمر أن تبذل المجهود للوصول إلى حل معًا. كل الأطراف المشتركة يجب أن تكون مستعدة لبذل المجهود والمشاركة بشكل كامل.  يجب أن تبدأ بوصف ما تجده مهينًا أو غير محتملًا بهدوء في سلوك أو منظور الطرف الآخر. كمثال، “لا أتفق مع فكرتك عن السيطرة على الأسلحة” ستحتاجون بعد ذلك إلى فهم المنظور الثقافي لبعضكما البعض. يمكنك فعل ذلك عن طريق السؤال عن شيء مثل، “ما هي التجارب التي دفعتك إلى الوصول لهذه الأفكار عن التحكم في الأسلحة؟ يجب أن تشرح بعد ذلك الطريقة التي قد تعالج بها المشكلة وفقًا لثقافة أو وجهة نظر كل منكما. قد تبدأ بذكر ما تظنه الوضع المثالي ثم اتح للشخص الآخر الفرصة ليفعل مثلك. كمثال، قد تبدأ بقول شيئًا مثل، “أظن أنه يجب أن نصعّب عملية الحصول على أسلحة لأن…” ثم ابدأ في التفاوض بطريقة تضع اعتبار وتحترم اختلافاتكما. سيكون ذلك أسهل إذا كان هناك سوء تفاهم ففي فهم سلوك كل منكما، بشكل أكبر مما قد يحدث عندما يكون لديكما وجهات نظر مختلفة. .  كمثال، يمكنك البدء بقول شيئًا مثل، “رغم أنني لا أتفق مع رؤيتك، أنا متفهم لها. الآن وبعد أن عرفت أسباب معتقداتك، يسهل علي فهم وجهة نظرك وأنا مستعد لتجاوز الأمر.”

english_section_name: Tolerating Others in Difficult Situations

summary: قدّر الاختلافات. تقبّل عدم التأكد. تعلّم بشأن الناس والثقافات الأخرى. قم بتحليل مشاعر عدم التحمل الخاصة بك. تعزيز ثقتك بنفسك. فكّر في فكرة صعبة.

document: جزء هام من تطوير المنظور الأكثر تسامحًا هو تعلم تقدير قيمة الاختلاف. الناس الذين يقدرون الاختلاف والتنوع أكثر تقبلًا للآخرين بشكل عام، كما أنهم يصابون بتوتر أقل عندما يتعرضون إلى الغموض وعدم التأكد. يمكن للتعصّب أن يجعل العالم المتغير مبسطًا ومحدودًا، مما يجعله أسهل في الفهم لأنه يتجاهل التنوع والتعقيد.  تبني المنظور المتفتح وتعريض نفسك لرؤيات وثقافات مختلفة عنك يمكن أن تساعدك في أن تصبح أكثر تقبلًا. تحدث مع ناس لا تعرفهم، واقرأ الصحف أو المواقع الالكترونية التي لا تتصفحها عادًة. تحدّث مع أشخاص من أعمار وثقافات متنوعة. أوضحت الدراسات أن عدم تحمل الغموض أو عدم القدرة على تقبّل عدم التأكد، هي صفات شخصية أساسية للأشخاص الأقل تقبلًا لغيرهم. الأبحاث التي اجرت على المستوى المحلي أوضحت أن البلاد التي تحتوي على ناس أكثر تقبلًا للآخر تكون أكثر تقبلًا للمعارضة، أكثر تقبلًا للمعارضة، أكثر تسامحًا مع الخروج عن المسار، أقل نفورًا من المخاطر وأكثر إيجابية تجاه الشباب الصغار.  يمكنك أن تحاول أن تكون أكثر تقبلًا لعدم التأكد عن طريق التفكير في الإجابات أكثر من الأسئلة. الفكرة هي أنك إذا كنت مركزًا دائمًا على الحصول على إجابة، تبدأ في ظن أنه هناك إجابة واحدة، وأن الإجابة ثابتة وغير متغيرة. عادًة ما يوجد عدة إجابات للسؤال الواحد، وإذا كنت متفتحًا وفضوليًا ستصبح أكثر وعيًا بالاختلافات وأكثر تحملًا لهذا الغموض. أحد الطرق الجيدة لتصبح شخصًا أكثر تقبلًا هي عن تثقيف نفسك أكثر عن الأشخاص والثقافات الأخرى. عادًة عندما يبرز الناس نقص في التحمل تجاه شخص ما، يكون ذلك جزئيًا بسبب شعورهم بالاغتراب أو عدم التأكد مما يتحدث عنه الشخص أو يفعله. خذ وقتك لتتعلم عن أنظمة الثقافات والمعتقدات المختلفة..  كمثال، يمكنك أن تتعرف على الطرق المختلفة للاحتفال بالمناسبات الهامة. يمكنك أيضًا أن تعرض نفسك لتجارب جديدة لفك ألغاز الأشياء التي كانت تبدو غريبة أو دخيلة عليك مسبقًا.	` فهم سياق وجذور مشاعر عدم التحمل التي تشعر بها قد يساعدك على التعرف عليها وتحديها. فكّر لماذا كنت مائلًا إلى إصدار الأحكام على الناس في الماضي. هل تم تربيتك بطريقة تجعلك تظن أن بعض الناس أدنى منك منزلًة؟ حلل لماذا تشعر شعور معين تجاه مجموعة معينة من الناس. كمثال، ربما نشأت في منزل حيث ذكر الناس المنتميين لجنس أو دين معين بتعليقات ازدرائية أمرًا شائعًُا. أو، ربما كان لديك تجارب سيئة مع شخص ينتمي إلى جنس او دين مختلف وهذه التجارب شاركت في تكوين أفكارك عن هؤلاء الناس. أحيانًا الأشخاص الغير راضيين عن أنفسهم أو الذين يعانون من ثقة النفس القليلة أو السلبية هم أقل تقبلًا للآخرين. عدك التقبل ذلك يمكن أن يكون انعكاسًا لما يشعر به الشخص تجاه نفسه. إذا كنت تشعر بأمان وثقة أكثر في نفسك قد تجد أنك أكثر انفتاحًا وتقبلًا للآخرين. أحد الطرق المثيرة للاهتمام لمحاولة تقبل الآخرين هو ممارسة التعامل مع أفكار تبدو صعبة التحمل. يستخدم الأطباء النفسيين هذه التقنية، ويمكن أن تكون طريقة مفيدة للتعامل مع عدم التقبل. تعمل على مبدأ أنه من الصعب الاحتفاظ بالأفكار الصعبة، وأنه محاولة فعل ذلك سيساعدك على تعلّم كيفية التعامل مع المواقف الصعبة.  نحن نميل إلى الهروب من أو تجنب الأفكار الصعبة، الأمر الذي قد يؤدي إلى عدم التقبل، انعدام الصبر، أو المنظور الغير متعاطف. اختر فكرة صعبة واقض عشر ثوان على الأقل كل يوم تفكر فيها. كمثال، إذا كانت فكرة تغيير ديانتك هي فكرة لا يمكن تحملها بالنسبة لك، قد تفكر أنه “سأقوم بالتنازل عن ديانتي وأصبح بوذي (أو أي ديانة أخرى مختلفة عن ديانتك).” ثم حلل ما قد يحدث بعد ذلك. هل لديك رد فعل جسدي؟ ما هي الأفكار التالية التي تأتي في بالك؟

english_section_name: Developing a More Tolerant Outlook


summary: خذ الخطوة الأولى. استخدم الطريقة المثلى للتواصل. لا تقلق بشأن الوقت الماضي. كن دؤوباً لكن دون الإفراط في اللهفة.

document: لا تنتظر تصرف صديقك. إن أردت استعادة التواصل فكن متواجداً سواء عبر محادثته أو بدعوته للقاء معك. يمكن استخدام مكالمة هاتفية أو رسالة بريد إلكتروني كوسيلة سهلة وسريعة ومحترمة لإخباره باهتمامك في الحديث أو قضاء بعض الوقت معاً. لكن عليك التفكير في خياراتك فيما يتعلق بكيفية التواصل. بناء على مدى افتراقكما فإنه ثمة وسائل عديدة يمكنك استخدامها. إن عمق علاقتكما السابقة وسياق تباعدكما هما عاملان مهمان عند تحديد كيفية مقاربة صديق قديم.  إن لم تكن قد رأيت أو تحدثت إلى شخص منذ مدة فتواصل معه بشكل عادي. يمكنك إرسال رسالة على وسيلة تواصل اجتماعي تستخدمانها، ولكن البريد الإلكتروني أفضل لأنه أكثر اعتمادية وأماناً. يميل الناس كذلك لتفقد بريدهم الإلكتروني بتواتر أكبر. جرب إرسال رسالة. إن مررت بصراع مع صديقك فكن حذراً من إشعال العداوات القديمة. تجنب جعله يشعر بأنه تحت ضغط الرد. لا تقم بالاتصال ببساطة بشخص قد انفصلت عنه عدائياً من قبل، فذلك قد يجعله يشعر بعدم الراحة أو حتى الغضب. استخدم ملحوظة أو بطاقة لمنحه وقتاً للتفكير وتكوين إجابة. لا تقصر جهودك على المراسلة. المراسلة وسيلة ممتازة لإيصال المعلومات، ولكنها ليست بناءة إن كنت تهدف لإيقاد شمعة العلاقة. إن شعرت بأن العلاقة عادية ومريحة بما يكفي للتواصل عبر الرسائل ولكن لم تتحدثا منذ مدة فاتصل به. كلما استخدمت مقاربة أكثر شخصية كلما أوضحت اهتمامك الأكبر في التواصل الحقيقي. لا تشعر بأن صداقتكما قد انتهت أو صارت أقل أهمية. كثيراً ما تتغير الصداقات عندما يتزوج الناس أو ينجبون. إن كنت تفتقد صديقاً قديماً فمن المرجح أنه يبادلك الشعور. من اللائق دائماً محاولة إعادة التواصل.    تعرف على أهمية الظروف. إن انفصلتما بسبب مرور صديقك بتغير جوهري في حياته وكنت تمر حالياً بالتغير ذاته، فقد تجد قريباً أن اهتماماتكما صارت مشتركة أكثر من أي وقت مضى.  لا تنتظر أكثر. كلما ضيعت وقتاً في افتقاد صديقك دون التصرف كلما ازداد البعد بينكما. اعلم أنه لا بأس بعدم حديثكما لمدة طويلة. قد تجعله سعيداً في الواقع عبر إخباره بتفكيرك بشأنه ورغبتك في إعادة التواصل. إن لم يقم صديقك بالرد أو قام برد متردد فيمكنك محاولة تكرار التعبير عن رغبتك بإعادة التواصل، لكن لا تتسرع. اترك وقتاً بين مرات التواصل. إن لم يقم بالرد ببساطة فاقبل حقيقة أنه قد لا يكون مستعداً أو راغباً بإعادة التواصل في المستقبل القريب.

english_section_name: Conveying Your Hope to Revive a Friendship

summary: اجعل لقاءكما الأول قصيراً. اعتذر. استمع واحترم. استرجع الذكريات العزيزة.

document: اعلم أن الحاضر يختلف عن الماضي، وربما تغير صديقك جذرياً. لا تتوقع منه أن يكون الشخص ذاته عندما كنتما مقربين.   التفكير بتوقعات مسبقة حيال شخص يؤثر كذلك في شعورك بشأنه، وهو أمر غير عادل له وقد يؤدي إلى توقعات غير مبررة بشأن إمكانية إحياء الصداقة. تقابلا في مقهى أو مطعم بدلاً من الخروج ليلاً معاً. ذلك سيسمح لكل منكما بالتواصل بشكل أكثر يسراً، مع قلة الافتراضات والتوقعات. إن كان هناك ما يستوجب منك الاعتذار فافعل ذلك بأسرع وقت. كن صريحاً تماماً. اعم أن صديقك ربما ما يزال يشعر بمشاعر سلبية حيال ما حدث بينكما، وقد تتصاعد تلك المشاعر عند لقاءكما المتجدد.   إن كنت مخطئاً في أمر أدى إلى صراع ولو جزئياً فاقبل خطأك. أخبر صديقك أنك ترغب بنسيان الماضي، وأنك مستعد للحديث عما حدث إن أراد ذلك.   جرب شيئاً مثل "مرحباً، آسف حقاً بشأن جدالنا. هل تود التقابل قريباً والحديث عما مضى؟" جرب أن تقول "أود إخبارك أنني شعرت بالسوء حقاً حيال طريقة تصرفي في الماضي. أنا حقاً آسف. أود الالتقاء ثانية في وقت ما إن كنت مهتماً." عليك دائماً التعامل باحترام مع الآخرين، والأحرى عند التعامل مع الأصدقاء. أحد أكثر الطرق ضماناً للتعبير عن احترامك للشخص هي بالإنصات باهتمام خلال المحادثة. حاول التفكير في الصداقة من وجهة نظر صديقك إن أردت فهم ما يشعر أو يفكر به. تدرب على الإنصات الفعال. احرص على اتباع النصائح التالية خصوصاً في المحادثات المهمة لمساعدتك في الإنصات باهتمام. لخص ما تظن أن صديقك كان يقوله في حال عدم تأكدك. شجع صديقك على الاستمرار باستخدام أساليب حث مثل "ثم؟" أو "حقا؟" استخدم عبارات "أنا" عند الرد. عبر عما يقوله الشخص الآخر جهراً بأن تبدأ الجملة قائلاً "أشعر بأن..." إن بدا أمر غير واضح فاطلب من شرح ما لا تفهمه. أياً كان سياق صداقتكما حالياً فمن المؤكد أن لديكما ذكريات إيجابية من التجارب التي تشاركتماها في الماضي. استرجع بعض اللحظات الممتعة التي قضيتماها معاً، وخصوصاً تلك التي تجلب الابتسامة لوجوهكما ثانية.   استرجاعك للذكريات الإيجابية ستجعل صديقك يتذكر ذكريات مشابهة، وبذلك ستتمكنان من تذكر المزيد عن صداقتكما مقارنة بما كان كل منكما ليتذكره وحده. هذا وحده سيوقد شمعة المشاعر الإيجابية تجاه بعضكما، إن لم يكن عودة الاهتمام بقضاء وقت معاً من جديد.

english_section_name: Getting Together with a Friend After Time Apart

summary: سامح. أوفِ بوعودك فيما يخص الاتفاقات. امنح أصدقائك مساحة. فكر فيما إن كان إنعاش الصداقة ما يزال محتملاً. اعلم أنه ليست كل الصداقات متماثلة.

document: لاحظ أن هذه الخطوة تأتي بعد الاعتذار. عليك مسامحة صديقك إن أردت استكمال العلاقة معه، بل وعليك مسامحته حتى إن لم يعتذر. إن لم تتمكن أنت وصديقك من حل المشكلة تماماً فربما تتمكنان من الحفاظ على صداقة ودية رغم ذلك.  اعلم أنه ثمة فرص للتعلم والتطور لكلا الطرفين في كل علاقة صداقة. احترام الشخص الآخر قد يساعدك في إيجاد الجانب الإيجابي في العلاقة التي كانت بينكما من قبل والعلاقة المستقبلية. إن التزمت بالالتقاء بصديقك فعليك بالوفاء بهذا الالتزام عبر وضع خطة محددة. تحدثا عن الأوقات المتاحة لدى كل منكما في الأسبوع المقبل وعلى الأقل حددا الوقت والمكان للالتقاء.   إن جاء اليوم المنتظر ولم تجد وقتك متاحاً فحاول الوصول لحل وسط. تجنب تغيير الميعاد قدر الإمكان. بدل اللقاء لتناول الغداء فاجعله لاحتساء القهوة. إن لم تتمكنا من اللقاء فضعا خططاً محددة من جديد.  إن دعاك صديقك للخروج فاذهب. لا توجد وسيلة أسرع لإفشال الصداقات مقارنة بالإلغاء المستمر لفرص قضاء الوقت معاً. اعلم أنه حتى عند إنعاش الصداقة خصوصاً بعد مدة طويلة من الوقت فمن المرجح أن الشعور لن يكون ذاته كما في الماضي.  حتى إن كانت مشاركة حياتكما معاً أصعب فما يزال بإمكانكما تقدير الصداقة بينكما، وعليكما قبول حقيقة أنكما لن تجدا الوقت الكافي لتقضياه معاً كما في الماضي. اعلم بأن آمالك أو توقعاتك لإعادة التواصل مع صديقك قد تكون مختلفة عن توقعاته، حتى إن كان راغباً باللقاء. إن التقيتما ولكن بدا احتمال إنعاش العلاقة بعيد المنال فغادر مع العلم بأن كليكما تكنان الاحترام لبعضكما البعض بما يكفي للتواصل معاً في المستقبل. في الوقت الحالي، لا تسمح لنفسك بالتوتر حيال الموقف الذي ليس لك سيطرة عليه. وكذلك لا تدوم كل الصداقات على حالها، لهذا لا يمكن أن تكون أي صداقة مثالية. الأهم هو أن سياق صداقتك مع الآخرين سيتغير، وربما بشكل مفاجئ.   لا تكن لصديقك الضغينة عندما يتغير، واقبله على وضعه الحالي كما قبلته من قبل عندما كنتما أقرب.   افهم الفارق بين أنواع الصداقات. خلال حياتك ستكون لديك علاقات مع معارف، وأصدقاء عاديين، وأصدقاء مقربين. ضع وقتك وجهدك في رعاية العلاقات مع الأشخاص الذين يقدرون وقتهم معك ويحترمون منظورك ويشجعونك على التطور بأي وسيلة تريدها.

english_section_name: Reflecting On Your Friendship After You Reconnect


summary: تحلَ بالحيوية والحركة الجسدية. دلل جسدك كما يستحق. تعرَ وأنت في المنزل. ابدأ في القيام بالأنشطة اليومية المعتادة وأنت عاري الجسد. اصنعي لنفسك الطعام وأنت عارية. جرب مشاهدة التلفاز وأنت عاري. تمشَ في المنزل عاريًا. جرب النوم عاريًا.

document: يمكنك أن تبني شعورك الداخلي بالثقة من خلال مختلف أشكال التمارين الجسدية، سواء كانت الجري أو الرقص أو ممارسة اليوجا أو أي اختيار آخر.   اختاري نشاطًا يشعرك بالاستمتاع. جربي أشياءً مثل: السباحة أو التمشية أو الرقص الفنون القتالية، كالكاراتيه أو الملاكمة. تقدر كل تلك الأنشطة وغيرها من الخيارات التي لا تنتهي على دعم شعورك بالاستمتاع الناتج عن تحريك الجسد، وهو ما يكسبك حيوية وجسد أقوى وحالة معنوية أفضل. تعيد تلك الأنشطة الجسدية تشكيل وتصميم الجسد كأفضل ما يكون؛ أي نشاط تختارين القيام به قادر على ضرب عصفورين في نفس اللحظة: نحت جسدك (جعله في وضعية مثالية) ومنحِك الشعور بالمتعة. ببطء وتدريج، تقدر التمارين والأنشطة الجسدية على دعم شعورك بالثقة والارتياح لجسدك، وهو ما يعود بأثر بالغ عندما تحين لحظة خلع الملابس وتأمل جسدك عاريًا تمامًا، والحديث هنا ليس عن مجرد اكتساب العضلات أو خسارة الوزن، ولكنه بالأساس عن الثقة التي تنتج عن تحريك الجسد.    حافظ على رطوبة الجسد لمساعدتك على أداء التمارين المنتظمة أو المكثفة. سيعاني الجسد من التعب والإرهاق أثناء التمرن وعلى مدار بقية اليوم وقد تعاني من خلل في التنفس كذلك إذا كنت من مرضى "الربو". شرب الكمية الكافية من المياه والسوائل أمر بالغ الأهمية ولا يمكن أبدًا إغفاله أو نسيانه. احصل على جلسة تدليك للجسد أو الوجه في أقرب فرصة. اعتبر مثل هذه الممارسات بمثابة إظهار التقدير والإجلال لجسدك، فهي بالأساس تكرس بداخلك تقديرك لنفسك وجسدك ومحبتك له، وهو ما ينعكس بشكل غير مباشر على تسهيل غيرها من الممارسات المذكورة في الخطوات السابقة، مثل: تحريك الجسد وتناول الطعام الصحي. أنت تعلن لنفسك في كل مرة أنك تهتم به حق الاهتمام وهو ما يطور علاقتك معه ويضع لها حجر أساس بالغ الأهمية.    يتحقق تدليل الجسد بأبسط الممارسات، مثل: الاستحمام في مياه دافئة لفترة طويلة من الوقت بدلًا من الاغتسال السريع. فكري في إضافة القليل من ملح البحار أو أوراق الزهور إلى المياه واجلسي لنصف ساعة في حوض الاستحمام، فهذا حرفيًا هو "التدليل" الذي نتحدث عنه. تندرج مختلف ممارسات التنظيف والعناية الذاتية، مثل: الحلاقة وتمشيط الشعر والاغتسال بمستحضرات تنظيف الجسد ذات الروائح، تحت مسمى "التدليل" والعناية بالنفس. وحقيقة الأمر أنه بمثابة الرعاية الحقيقية للنفس، على خلاف عملية ارتداء الملابس والأحذية والمجوهرات، التي تظل أدوات زينة خارجية مستقلة بذاتها، وهو ما يختلف تمامًا عن أن تكون رعايتك موجهة لجسدك نفسه؛ أنت الحقيقي، ما لا يمكن أبدًا انتزاعه عنك أو انفصالك عنه. قد لا تتوفر رفاهية تنفيذ ذلك إلا لشاب يسكن في شقة خاصة أو ربما لزوجين يبدآن حياتهما المشتركة ولم يرزقا بأطفال صغار بعد (وهو ما سنتحدث عنه بالتفصيل لاحقًا)، لكنك قادر كذلك على الأقل بالحصول على جلسات تعري كامل وأنت في غرفتك الخاصة في المنزل مع أسرتك. تأكد فقط من إغلاق الباب جيدًا أو اشترط عليهم الدق على الباب قبل الدخول إلى غرفتك ومنحك مساحة كبيرة من الخصوصية لبعض الوقت.   قف أمام المرآة عاريًا وابدأ في تأمل جسدك بدلًا من انتقاده. تأقلم مع رؤية جسدك على فطرته البشرية وتعود على رؤية أجزاء جسدك المختلفة كما هي في الواقع: لون الجلد وتفاصيل الجسد. يسعى الإنسان طول الوقت إلى اكتشاف العالم من حوله، لكن ذلك لن يتحقق بدون أن يكتشف ذاته ونفسه، وأول شيء جدير بالاكتشاف الحقيقي، الواعي وغير المبتذل، هو جسدك. افعل واحدة من النشاطات في المنزل وأنت عاري. إذا توفرت لك حرية الحركة عاريًا، فجرب ريّ النباتات أو الرقص أو قراءة كتاب. جربي تمشيط شعرك وأنت بدون قميص علوي واستشعري ملمس شعرك على أكتافك. الاقتراحات هنا لا تعد ولا تُحصى، والفعل نفسه ليس مهمًا بقدر أن يساعدك على الشعور بالراحة والاسترخاء لكونك تقضين مدة من الوقت دون ارتداء الملابس بالشكل المعتاد. لا يشترط التعري التام، فالكثير من الأفراد لن يرتاحوا لذلك على الرغم من أنهم بمفردهم أو حتى إذا كانوا آخر إنسان فوق الكرة الأرضية. يمكن بدلًا من ذلك ارتداء ملابس داخلية مريحة أو أقل قدر ممكن من الملابس عامة. يحب ملايين الرجال والنساء حول الحركة في المنزل وغرفهم الخاصة على هذا الشكل بالفعل، لذا ربما أنه قد حان وقت تجربة ذلك بدورك.   يلجأ بعض الأفراد المتحررين إلى التعري غير المباشر وهم خارج المنزل، عن طريق عدم ارتداء ملابس داخلية أو حمالات الصدر. قد يناسبك هذا النوع من السلوكيات أو لا واضعًا في الاعتبار كذلك أن ارتداء الملابس بدونها قد يكون غير مريح على الإطلاق، أو ربما مريحًا أكثر! لا تستغرب إجراء المكالمات الهاتفية وأنت بدون ملابس بعد فترة من الوقت ولن يكتشف الطرف الآخر نهائيًا، فعدم ارتداء الملابس لا يؤثر على قدرتك على مواصلة الحديث بطريقة طبيعية، طالما أنك لم تتعمد غير ذلك! الرائع كذلك المتعة المصاحبة لهذه اللعبة السرية الجديدة. طالما أنه لا يوجد أي شخص آخر/ غريب في المنزل وضمنتِ أن كل النوافذ والأبواب مغلقة، فربما أن الوقت قد حان لتجربة صناعة الطعام وأنت متحررة من ملابسك. على أقل تقدير، يمكنك صناعة الطعام بطريقة عادية ثم تناوله في غرفتك بحرية. احرصي فقط على ارتداء مريلة أثناء إعداد الطعام أو أكله لتوفير الحماية اللازمة لنفسك. اختر المقعد أو الأريكة المفضلة لك. اخلع ملابسك. قم بتشغيل التلفاز على قناتك المفضلة واستمتع. يمكن كذلك مشاهدة الأفلام أو الفيديوهات أو البث التلفزيوني عبر الإنترنت وأنت في غرفتك عبر الكمبيوتر أو اللابتوب. تأكد من عدم وجود أي شخص في المنزل، سواء في أيام سفر العائلة كلها لعطلة في مدينة بعيدة أو لخروجهم للدراسة والعمل صباحًا. أغلق النوافذ والستائر لتضمن أنه لا يوجد أي شخص يراك من الخارج، وتحرك بحرية في منزل. تحرص النساء على حفظ خصوصيتهن عن الجيران، لكن الرجال مطالبين كذلك بعدم الظهور من النوافذ والشرفات بشكل فاضح، وهو ما تجرمه العديد من القوانين حتى في أكثر الدول تحررًا حول العالم. أسهل وأكثر نشاط يمكن القيام به وأنت عاري. إذا لم يسبق لك تجربة ذلك أبدًا، فاخلع ملابسك واستغرق في النوم لأقصى درجة. قد تشعر أن الأمر غريبًا بعض الشيء في أول مرة، لكنك ستتعود عليه بعد ذلك، بل سوف تستمتع كذلك بملمس ملاية السرير والغطاء والوسائد على جسدك مباشرة. تأكد فقط أن الطقس غير بارد وإلا تعرضت للإصابة بالمرض.

english_section_name: Getting Comfortable With Your Body

summary: اخلق لنفسك نظامًا ثابتًا لدعم المحبة الذاتية. تناول الطعام الصحي. تحدثي بالمجاملات إلى نفسك.

document: احرص على مساعدة نفسك على الشعور بأنك بحالة جيدة من خلال الالتزام بنظام نظافة ورعاية ذاتية جيد. يمكن أن يندرج تحت ذلك آلاف الأشياء، بدءًا من قص أو تسريح الشعر جيدًا وتهيئة الأظافر وليس انتهاءً بارتداء الملابس التي تناسب الجسد. ينطبق ذلك على الرجال والنساء على حد سواء.    لا يشترط أن يقتصر ذلك النظام على مهمات تنظيف الجسد، فيمكنك أن تراعي القيام بأي نشاط يساعدك على الشعور بأنك بحالة جيدة أو تشعر بالتقدير والإعجاب بنفسك. تذكر دائمًا أن مختلف طرق التزين والرعاية الذاتية قادرة على تحقيق مفعول السحر في حالتك الجسدية والمعنوية في نفس الوقت. يساعد ارتداؤك للملابس الجيدة التي تشعرك بالارتياح على دعم مستويات الثقة الداخلية. إذا كنت دائم ارتداء الملابسَ غير المريحة، حتى إذا كانت باهظة الثمن، سيؤثر ذلك على حالتك النفسية، حتى إذا تعريت تمامًا. التزم بنظام الرعاية الذاتية أغلب الوقت. يحتاج بناء الثقة الداخلية إلى أن تكرر العمل على رعاية نفسك مرة بعد مرة. احرص على الأقل مرة واحدة في الأسبوع في يوم أو وقت محدد أن توجه كل انتباهك نحو نفسك، مظهرًا لها المحبة والشغف! قد يكون نظام الرعاية الذاتي ذلك عبارة عن تمشية أو الذهاب إلى السباحة. وفر لنفسك كل ما تحتاج إليه من تدليل ورعاية، واذهب دائمًا إلى مختلف الأماكن التي تدفعك نحو الشعور بالثقة والارتياح. لا يوجد شيء يمكنه أن يمنحك شعور التقدير الذاتي لجسدك ومحبة نفسك أفضل من تناول الطعام جيدًا. انظر إلى الطعام على أنه الوسيلة التي يمكنك من خلالها تغذية جسدك وعقلك (توفير الوقود اللازم) بما يساعدك على أداء وظائفك ومهماتك اليومية على أفضل ما يكون. يؤثر الطعام كذلك على تمتعك بمظهر جيد.  لا تشعري بالهوس حيال ضبط كميات الطعام التي تأكلينها، فمن الصعب أن تشعري بالمحبة والتقدير لجسدك إذا كان كل ما يشغل بالك دائمًا هو الندم على قطع الحلوى الزائدة المأكولة أو عدّ السعرات الحرارية المهدرة من طعامك. يتسبب ذلك في شعورك بفقدان الثقة في النفس وربما الذنب الشديد، وهو ما يؤثر بالسلب على الثقة التي نسعى للوصول إليها لكي تقدري على الاستمتاع بقضاء وقتك عارية. لا تشعر بالذنب حيال ما تأكله. طالما أنك قررت أن تأكل ذلك الطعام، فلا معنى من الهوس بعد السعرات الحرارية أو مواصلة التفكير في الأمر مرارًا وتكرارًا. يؤثر ذلك التردد سلبًا على شعورك بالثقة في النفس. التزم بما سبق لكن تذكر دائمًا أن محبة نفسك تعني الحرص على تناول "الطعام الصحي".  الطعام ليس متعة مقتصرة بذاتها، بل هو أداة تساعدك على العناية بجسدك وتذكر دائمًا ما يستحقه من تغذية ورعاية، لذا خيارك الأفضل دائمًا هو مراعاة تناول الأكل الصحي الذي لا يحمل أي ضرر أو نتائج سلبية على جسدك. إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا أو خطة للوجبات بالفعل، فلا حاجة إضافية للإفراط في الأمر أكثر من ذلك. يمكنك تناول وجبة حرة مرة كل أسبوع أو اثنين إذا كنت تشعرين بالكثير من التوتر أو الانزعاج من تناول الأكل الصحي كل الوقت. الالتزام بالطعام الصحي أمر مميز وهنيئًا لك القدرة على تحقيقه، لكن تذكري أن الدراسات الحديثة تضع إطارًا ضابطًا لهذا النوع من الأطعمة، فتناول الكثير من الأطعمة الصحية قد يكون ذا تأثيرات سلبية وغير صحية على جسدك؛ تخيلي!. بدلًا من مواصلة انتقاد نفسك مرارًا وتكرارًا، الوقت قد حان لتأخذي بيدك وأن تكوني سببًا في دعم معنوياتك وشعورك بالثقة في النفس. لن يمكنك أبدًا الشعور بالارتياح لرؤية جسدك عاريًا وأفكار الحكم على الجسد وانتقاد النفس مسيطرة على تفكيرك، لذا من الضروري أن تغيري من طريقة تفكيرك من التفكير السلبي إلى التفكير الإيجابي.    يكون من الطبيعي أن يتبع وضع هدف "مجاملة النفس" نصب عينيك بشكل تلقائي الامتناع عن بعض الأفعال المعينة، من بينها "انتقاد النفس". لا تقفي أمام المرآة في محاولة استخراج كل العيوب التي لا تعجبك في جسدك! ركز انتباهك على الأشياء التي تعجبك في نفسك، مهما كانت بسيطة وقليلة. يمكن اللجوء إلى تدوينها على الورق إذا لزم الأمر. استعمل تلك الصفات في مواجهة الأحكام السلبية التي تصدرها على نفسك وجسدك. في كل مرة تسيطر عليك فكرة سلبية، سارع بإيجاد نظير إيجابي من الصفات أو مميزات جسدك لتفنيد الفكرة السلبية والتقليل من أثرها على معنوياتك. إذا فكرت "أنا لا تعجبني ذراعي"، قل بعدها: "لكن أنا أمتلك قدم مثالية!"

english_section_name: Appreciating Yourself


summary: تحقق من المقياس كل يوم. سجل كمية الأمطار على رسم بياني أو جدول. أفرغ مقياس المطر. احسب المتوسطات.

document: لتحديد كمية الأمطار التي سقطت خلال الـ 24 ساعة الماضية، ستحتاج إلى تفقد المقياس بانتظام كل 24 ساعة. اقرأ المقياس من خلال النظر إلى أعلى خط الماء مباشرة، مع محاذاة مستوى النظر له. سيكون خط سطح المياه مقوسًا، وهو معروف بالسطح الهلالي للسائل، ينتج عن تلامس الماء مع الحاوية وتولُّد جهد في السطح. يجب أن تبدأ قراءتك من أسفل هذا المنحنى. من المهم التحقق منه كل يوم حتى لو لم يكن هناك أي مطر. يمكن أن يقل الماء نتيجة التبخر أو يظهر ماء في ظروف غامضة في مقياس المطر دون وجود سحب أمطار، وهو ما يعني أنك بحاجة إلى نقل مقياس المطر إلى موقع جديد (رشاشات ري الزرع هي السبب في كثير من الأحيان). على سبيل المثال: يمكنك عمل مخطط 7 × 7، وجعل أيام الأسبوع على طول المحور السيني، وتخصيص المحور الصادي للأطوال من 2.5 إلى 17.8 سم. بعد وضع علامة عند كل نقطة تقاطع هطول الأمطار (بالسم) مع يوم من الأسبوع، يمكنك استخدام المسطرة لتوصيل النقاط ورؤية التقلبات في قياس المطر لهذا الأسبوع. ستحتاج بعد كل مرة تسجيل إلى تفريغ مقياس المطر لضمان قراءة دقيقة في المرة التالية. احرص على إبقاء الأحجار نفسها في القاع، وأعد تعبئة المياه حتى مستوى الصفر على المقياس. إذا أضفت أو قللت الأحجار من المقياس، فتأكد أن تملأ الماء مرة أخرى إلى نقطة الصفر قبل تثبيت مقياس المطر في مكانه. بعد تسجيل البيانات لمدة شهر، يمكنك تحليل بياناتك ومعرفة اتجاهات هطول الأمطار بشكل عام. اجمع مستويات هطول مياه الأمطار طوال أيام الأسبوع ثم اقسمها على 7؛ الناتج هو متوسط هطول الأمطار في ذلك الأسبوع. بعد مرور فترة زمنية أطول، يمكنك حساب المتوسط لعدة أشهر (أو حتى سنوات، إذا كنت متفانيًا في الأمر بشكل خاص). معادلة حساب المتوسط سهلة التطبيق. يساوي المتوسط مجموع كل العناصر (في هذه الحالة، قياسات هطول الأمطار ليوم أو أسبوع أو شهر) مقسومة على عدد العناصر (أيًا كان عدد الأيام أو الأسابيع أو الأشهر التي جمعتها). إذا كنت تبحث عن متوسط هطول الأمطار الأسبوعي على مدى 4 أسابيع، وكان إجمالي مجاميع هطول الأمطار الأسبوعية المسجلة هي51 سم و30.5 سم و15.2 سم و63.5 سم، نحسب 15+30.5+15+63.5 = 124 (مجموع العناصر) / على 4 (عدد الأسابيع) = 31 سم متوسط هطول الأمطار الأسبوعي.

english_section_name: Measuring Rainfall

summary: اعثر على حاوية أسطوانية شفافة. اصنع حاوية. أثقل المقياس بالحصى لتثبيته. اكتب القياسات على الحاوية. ضع المقياس على أرض مستوية في مكان مكشوف على السماء.

document: يمكن أن تكون زجاجية أو بلاستيكية، ويجب ألا يقل طولها عن 30.5 سم. الشكل مهم: إذا كان الجزء العلوي أوسع من القاع (أو أضيق) فسيتطلب القياس المزيد من العمليات الحسابية. لا يهم في الواقع مدى عرض الحاوية، طالما كان القطر بنفس الطول في كل أجزائها. كلما زاد حجم الحاوية – لنقل زجاجة كوكاكولا مقارنة بدلو مسح الأرضيات – زادت أيضًا المساحة التي يتجمع بها المطر. لهذا السبب، فإن كل سنتيمتر من المطر سيكون له دلالة كمية مختلفة تقابلها، بالتوافق مع كل أسطوانة حجمها مختلف. إذا لم يكن لديك أسطوانة متاحة، يمكنك صنع مقياس بالقدر نفسه من الكفاءة من خلال العمل على زجاجة مشروبات غازية فارغة سعة 2 لتر. باستخدام مقص أو سكين، اقطع 10 سم من أعلى الزجاجة. لا تقلق بشأن القاع غير المستوي للزجاجة، سوف يُحَل هذا الأمر في الخطوة التالية. نظرًا لأن الأمطار غالبًا ما تكون مصحوبة بالرياح، ستحتاج إلى تثبيت مقياسك حتى يظل قائمًا خلال العاصفة. املأ القاع بالحصى أو بليْ اللعب، لكن لا تملأ من الزجاجة ما يزيد عن حوالي 2-3 سم. بعد الانتهاء من ذلك، ستحتاج إلى ملء جزء من الحاوية بالماء لتحديد نقطة بدء لمستوى القياس. ستستهلك الحجارة حجمًا، وبالتالي لا نريد تضمينها في منطقة القياس.  الحجارة والحصى والبليْ: أي أجسام صغيرة وثقيلة نسبيًا ستكون مناسبة، طالما أنها لن تمتص أي مياه. إذا صنعت المقياس باستخدام زجاجة مشروب غازي، فاحرص على ملء الجزء السفلي (النقاط الأربعة المنفصلة من القاعدة) بالماء والأحجار لتوفير نقطة مسطحة لبدء القياس. يمكنك وضع الزجاجة داخل حاوية أخرى لتثبيتها كبديل عن وضع الحصى في القاع، مثل إدخال الزجاجة في دلو ثقيل أو أصيص زهور. يمكنك استخدام قلم لبدي ثابت مضاد للماء لكتابة الأرقام. ثبت مسطرة أو شريط قياس بالطول على القنينة، واجعل الصفر بها ملامسًا لأعلى نقطة من الماء الموجود حاليًا، يجب أيضًا أن يبدأ صفر مقياس المطر بمحاذاة هذا الخط من مستوى الماء. إذا اخترت ألّا يكون بالأسطوانة أي حصى لأنك ستثبت مقياس المطر داخل إناء للزهور، وكان قاع الأسطوانة مستويًا أصلًا من غير أن تضيف لها أي مياه، يكون الصفر في هذه الحالة أسفل الحاوية. ستحتاج إلى أرض مستوية لتقليل فرصة سقوط المقياس؛ تأكد من عدم وجود عوائق فوق المقياس، مثل الأشجار أو الحواف البارزة من السطوح، لأنها ستحرّف قياساتك.

english_section_name: Building Your Gauge


summary: ابدأ بأنشطة ترفيهية خفيفة. أخفض تبريد مكيف الهواء. جهز نفسك عقليًا. استمر بالتحرك للحفاظ على هدفك.

document: عندما تبدأ محاولة التعود على الحرارة يفضل أن تأخذ الأمور بروية وبساطة حتى تعرف كيف ستستجيب. تمشّ في الخارج بخطوة سريعة أو طارد كرة قدم أو قم بعمل بسيط تحتاجه ساحة المنزل، لكن احذر من المبالغة فيما تفعله لأن الخروج لفترة طويلة يمكن أن يستنزف طاقتك خلال وقت قصير.  على الأغلب أنك لن تكون مستعدًا للبدء مباشرةً في اتباع روتينك الطبيعي إذا كنت قد انتقلت مؤخرًا إلى مكان أكثر دفئًا. اخرج باكرًا خلال الجزء الأول من اليوم بينما لا يزال الطقس مُحتملًا، ودع حرارتك تدفأ بالتدريج مع تغيّر الطقس. حاول زيادة حرارته 1-2 درجة يوميًا لمدة أسبوعين؛ سيساعد ذلك في جعل حالتك الداخلية أشبه بتلك الموجودة بالخارج. مع التعرض المستمر لدرجات الحرارة فوق المتوسطة، لن يكون أمام جسمك أي خيار سوى التكيف.  يجب أن يكون هدفك بشكل عام ألا تزيد برودة منظم درجة الحرارة لديك عن درجة الحرارة الخارجية بأكثر من 10 درجات تقريبًا حين تصل لأعلى درجة تأقلم ممكنة لك.  سيكون تقدمك أبطأ بكثير إذا كنت تعتمد باستمرار على تكييف الهواء لتبريد نفسك. اشرب ما لا يقل عن كوب من الماء البارد قبل أن تخطو خارج المنزل حتى تضمن لنفسك البدء وأنت لديك ما تحتاجه من الرطوبة. خذ أنفاسًا عميقة قليلة لتهدئة أعصابك واستعد للتعرق. الحرارة الشديدة غير مريحة مهما اختلفت نظرتك لها، لكن كلما أسرعت في تحقيق السلام مع بيئتك، زاد استعدادك للتعامل معها بشكل أفضل. كن صبورًا. إن التعود على أي تغيير في درجة الحرارة يتطلب بعض الوقت. لا يحتاج الجسم لأكثر من أسبوع واحد حتى يبدأ بالشعور بفقد التغييرات الفسيولوجية التي عملت بجد لتحقيقها. للحفاظ على حالة التأقلم المطلوبة، ستحتاج إلى مواصلة التصدي للحر وتحمله على الأقل كل يومين. إذا فقدت النتائج التي توصلت لها ستضطر للبدء من جديد لاستعادتها. اتبع جدولًا منتظمًا للأنشطة الخارجية أو التمارين. ليكن هدفك أن تضمن تلك الأنشطة الحركية على الأقل يومين إلى 3 أيام في الأسبوع حتى تصل لأفضل النتائج.

english_section_name: Adjusting to Hotter Weather

summary: كن نشطًا لفترات قصيرة مركزة. اشرب الكثير من الماء. زِدْ مقدار الوقت الذي تقضه خارج المنزل تدريجيًا. لا تتجاوز حدودك.

document: عند بداية التأقلم على التمرن في الهواء الطلق من الأفضل أن تبدأ بحوالي 15 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة، وكلما تحسن اعتيادك على الجو يمكنك إضافة دقيقتين أو ثلاث دقائق في المرة. خذ الكثير من فواصل الراحة واحرص ألا تحاول تحقيق تقدم كبير في وقت قصير جدًا.  انتبه جيدًا إلى شعورك بعد كل مرة من النشاط.  ابقَ في الحدود الآمنة لك وخفف حدة التمارين أو خذ فترات راحة أطول إذا اكتشفت أن أداءك ينخفض. يستغرق الأمر عادة حوالي أسبوعين ليصبح الشخص العادي متأقلمًا على الحرارة. اشرب الكثير من الماء البارد قبل أن تنطلق إلى ركوب الدراجة أو قطع مسافات طويلة مشيًا أو الركض، وخطط للتوقف لشرب الماء بشكل متكرر طوال الطريق. يعد تشبيع أنسجتك بالماء أمرًا في غاية الأهمية إذا كان جسمك سيبذل مجهودًا شاقًا في الخارج في ظروف جوية خانقة - سوف تتسبب درجات الحرارة المرتفعة في تعرقك باستمرار حتى عندما لا تبذل جهدًا كبيرًا عن قصد.  قد لا يكون الجفاف واضحًا بسهولة. جدد مستويات السوائل في جسمك على فترات منتظمة سواء كنت تشعر بالعطش أم لا. احمل معك زجاجة ماء دائمًا أو تأكد من توفر مصدر آخر من الماء في الجوار. تروي المشروبات الرياضية احتياج جسمك من السوائل، بالإضافة كذلك إلى تزويده بالإليكتروليتات الضرورية لمدّ العضلات بالطاقة أثناء التمرّن. ارفع مدة نشاطك إلى حوالي ساعة في المرة بعد مرور أول أسبوعين من وجودك في بيئة جديدة. سيصبح ذلك أسهل بعد وقت قصير، ويمكنك بعدها البدء في قضاء فترات أطول في الخارج. إذا كان هدفك هو التأقلم في أسرع وقت ممكن، فخطط للوصول لما لا يقل عن ساعتين في اليوم.  عندما تكون قادرًا على الاستمرار في الوجود في الخارج بشكل مريح لمدة ساعتين أو أكثر في اليوم، ستبدأ بعدها بالشعور براحة أكبر بكثير أثناء الحركة والراحة. ارفع قدرتك على التحمل عن طريق إيجاد منطقة بها القليل من الظل أو خلع أي ملابس زائدة عن الأساسيات بدلًا من أخذ الطريق الأسهل والاحتماء بالأماكن المغلقة. راقب معدل ضربات قلبك وأنماط تنفسك بانتباه وكن مستعدًا لإيقاف التمرين إذا خرج أيًا منهم عن السيطرة. حتى لو كنت رياضيًا مميزًا، ستأتي نقطة لا يستطيع جسمك عندها الاستمرار بمواكبة متطلبات التمرُّن في الحر، ويمكن أن ينتقل متابعة بذل مجهود في هذه المرحلة من الصعوبة العادية إلى الخطورة.  استمع إلى جسدك، لا لنوتة تمارينك. توقف عما تفعله وابحث عن مكان مظلل تسترح به عندما تشعر بالحرارة حتى لو لم تكن قد انتهيت من التمرين. ننصحك بتقسيم تدريباتك إلى جلسات قصيرة متعددة لتقليل خطر ارتفاع درجة حرارة جسمك.

english_section_name: Being Active in the Heat

summary: ارتد ملابس خفيفة الوزن. استبدل المواد الغذائية التي تفقدها بالطعام. تعرف على أعراض الإنهاك الحراري.

document: استمر بارتداء الملابس قصيرة الأكمام، مثل التيشيرتات وكذلك الشورتات والقمصان بلا أكمام والملابس الرياضية الطاردة للرطوبة حتى تكتسب مناعة ضد الحرارة. يفضل أيضًا ارتداء الملابس المصنوعة من خامات متباعدة الأنسجة وأكثر ملابس مريحة ممكنة بشكل عام لأنها تسمح لبشرتك بالتنفس. من المهم أيًا كان ما تقرر ارتدائه في النهاية أن يتسم بتهوية جيدة لإطلاق الحرارة بدلًا من حبسها بالقرب من جسمك. اختر الملابس ذات الألوان الفاتحة أكثر من الملابس الداكنة. تعكس الألوان الفاتحة أشعة الشمس وبالتالي تقلل كمية الحرارة التي تحملها، بينما تمتص الألوان الداكنة تلك الأشعة. زود نفسك بالأطعمة التي تحتوي على الإلكتروليتات المفيدة والفيتامينات والمعادن الرئيسية قبل الخروج من المنزل وبعده. تمثل الفواكه والخضروات مثل الموز والسبانخ والأفوكادو والفاصوليا خيارات جيدة. مثلما هو من المهم أن تحافظ على إمداد جسمك بالمياه، فإن التغذية السليمة أيضًا أساسية للعناية بجسمك.  لا تبتعد عن الأطعمة المالحة. تتسبب هذه الأغذية بالاحتفاظ بالماء وهو أمر مفيد لمكافحة الجفاف. الأغذية الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والبيض والمكسرات تسد الجوع لفترة طويلة وفي نفس الوقت من غير أن تملأك أكثر من اللازم. تشمل بعض العلامات التحذيرية الأكثر شيوعًا للمرض المرتبط بالحرارة: الدوخة والغثيان والإجهاد غير المحتمل وتسارع معدل ضربات القلب. إذا لاحظت ظهور أيًا من هذه العلامات التحذيرية، فعليك إيقاف ما تفعله فورًا وإيجاد مكان للارتياح والتخلص من الحرارة.  يساعد الاستحمام بماء بارد (لكن ليس باردًا كالثلج لأن التغير الجذري في درجة الحرارة يمكن أن يسبب صدمة للجسم) على إعادة جسمك إلى درجة حرارة طبيعية.  قد يكون الإجهاد الحراري مميتًا إذا ما تم تجاهله. حاول أن تعتد على اتخاذ قرارات حكيمة وتجنب المخاطرة بسلامتك بلا داعٍ وبشكل غير محسوب.

english_section_name: Staying Safe and Healthy