summary: تدرب على استخدام يدك اليسرى يوميًا. تأكد من أن تكون وضعية يدك سليمة. تدرب على كتابة الأبجدية. تدرب على كتابة جمل. استخدم الكتب المخصصة للتدرب على الكتابة. حاول الكتابة بطريقة عكسية. ارسم. كن صبورًا.

document: لن تصبح متمكنًا من استخدام يدك اليسرى بين ليلةٍ وضحاها، فهي عملية قد تستغرق شهور أو سنوات لتحقيقها. يتطلب الأمر منك التزام يومي حتى تتمكن من التحكم في يدك اليسرى.  خصص وقت للتدرب على الكتابة بيدك اليسرى. يمكنك الاكتفاء بخمسة عشر دقيقة فقط، فهذه المدة القليلة من شأنها مساعدتك على تطوير تدربك. يفضل ألا تخصص وقتًا طويلًا للتدرب على الكتابة حتى لا تُحبط وترغب في الاستسلام. التدرب لمدة قليلة يوميًا أفضل طريقة للتقدم. تدرب بكتابة الأحرف في الهواء. ابدأ هذا التمرين بيدك اليمنى أولاً ثم قلّد الحركات بيدك اليسرى. يهدف هذا التدريب إلى تحضير عضلات يدك للكتابة، ثم يمكنك بعده الكتابة على الورق. يجب أن تحمل القلم بطريقة مريحة حين تتدرب على الكتابة بيدك اليسرى.  يميل بعض الناس إلى مسك القلم بقوة وتكوير يدهم على شكل مخلب حول القلم. ترهق هذه الوضعية أعصاب اليد وتؤدي إلى تشنجها مما سيعيق من كتابتك بصورة جيدة. اجعل يدك مسترخية وقلد طريقتك في مسك القلم بيدك اليمنى، واحرص على أن إراحة يدك كل بضعة دقائق. يمكن للأدوات المستخدمة في الكتابة أن تؤثرعلى قدرتك في استخدام يدك اليسرى. استخدم ورقًا مُسطرًا نظيفًا وقلم حبر جيد. اجعل الورقة مائلة بزاوية 30 أو 45 إلى اليمين لتساعدك هذه الزاوية على الكتابة بسلاسلة أكثر. ابدأ التعود على كتابة الأبجدية بيدك اليسرى. اكتب ببطء وبحذر واحرص على كتابة الأحرف بطريقة جيدة قدر المستطاع. الدقة أهم من السرعة في هذه المرحلة.<br.br>  يمكنك كتابة الأبجدية بيدك اليمنى أيضًا للمقارنة. حاول أن تجعل الأحرف مضبوطة تمامًا كتلك المكتوبة بيدك اليمنى. احتفظ بالورق الذي تتدرب عليه حتى يمكنك النظر إلى تقدمك إن شعرت بالاحباط أو رغبت في التخلي عن المحاولة. سترى مدى تحسن طريقة كتابتك بيدك اليسرى وسيحمسك هذا للاستمرار. يمكنك التدرب بكتابة جمل إذا مللت من كتابة الأبجدية.   ابدأ بجمل بسيطة مثل "أنا أكتب هذه الجملة بيدي اليسرى." اكتب ببطء واجعل تركيزك منصبًا على إتقانك للكتابة لا مقدرتك عليها. حاول كتابة "أبجد هوز حطي كلمن سعفص قرشت ثخذ ضظغ"، باللغة العربية، أو جملة "The quick brown fox jumps over the lazy dog"، للغة الإنجليزية، عدة مرات، إذ تشمل الجملتان على جميع الأحرف الأبجدية لكل من اللغتين. ابحث عن جملة شبيهة في حالة كنت تتمرن على لغة أخرى. يمكنك أيضًا كتابة أي جمل أخرى تشمل الحروف الأبجدية العربية أو الإنجليزية كلها مثل: "The five boxing wizards jumped quickly". يستخدم الأطفال الذين يتعلمون الكتابة لأول مرة كتابًا يمكنهم فيه توصيل النقاط، لكتابة الحرف بالشكل المضبوط. يساعدهم هذا على التحكم في يدهم وتعلم الدقة في الكتابة.  استخدام هذه الكتب التعليمية مفيد للغاية، إذ أنك تُعلم عقلك ويدك الكتابة منذ البداية عند تدربك للكتابة بيدك اليسرى. يمكنك استخدام ورقًا ذا أسطر متعددة حتى تتأكد من كتابتك للأحرف بالشكل المطلوب. تكتب اللغة العربية من اليمين لليسار كما تعرف بالطبع، بينما تُكتب اللغة الإنجليزية، كأغلب لغات العالم، من اليسار إلى اليمين، أو من الإبهام إلى الخنصر.  تكون الكتابة أسهل لمن يستخدمون اليد اليمنى، كما أن الحبر لا يلطخ الورقة مع حركة يدك. يصعب الأمر قليلاً على من يستخدمون اليد اليسرى، فالحركة لا تبدو طبيعية وقد يلطخ الحبر الورق نتيجة حركة اليد على الكلمات المكتوبة حديثًا، لهذا يفضل مستخدمو اليد اليسرى الكتابة بصورة عكسية. كان الفنان المشهور ليوناردو دافنشي أعسرًا واعتاد كتابة الرسائل والملحوظات بصورة عكسية؛ أي أنك لا يمكنك قراءة رسائله إلا بوضعها أمام المرآة وقراءة الانعكاس. تدرب على الكتابة بصورة عكسية بيدك اليسرى، وستفاجئ بمدى سهولة الأمر. تذكر أن تكتب من اليمين إلى اليسار، من الإبهام إلى السبابة على يدك اليسرى. يجب أيضًا أن تكتب الأحرف بصورة منعكسة حتى تكون الكتابة معكوسة بحق. يمكنك الاستفادة برسمك لبعض الأشكال حتى وإن كان الهدف هو إتقان الكتابة بيدك اليسرى. يساعدك الرسم بصورة كبيرة على التحكم في يدك اليُسرى وتقوية عضلاتها.  ابدأ برسم بعض الأشكال البسيطة، مثل: الدوائر والمربعات والمثلثات، ثم يمكنك الانتقال إلى رسم الأشياء المحيطة بك، كالأشجار والمصابيح والكراسي، ثم إن شعرت بالثقة في النفس يمكنك تجربة رسم الأشخاص والحيوانات. الرسم رأسًا على عقب (الرسم المقلوب) تدريب جيد للتمكن من استخدام يدك اليسرى. يساعدك هذا على تطوير مهارة الكتابة باليد اليسرى، كما أنه يعتبر تمرينًا جيدًا للعقل، إذا يجعله أكثر انفتاحًا وقابلية للتفكير الإبداعي. يوجد الكثير من الرسامين المشاهير الذين عُرِف عنهم قدرتهم على استخدام كلتا يديهم بنفس المهارة، مثل: مايكل أنجلو ودافنشي وإدوين هنري لاندسير. مكّنهم هذا من الانتقال من يدٍ لأخرى إذ أجهدوا يدهم أثناء الرسم أو أرادوا الرسم من زاوية معينة. كان لاندسير تحديدًا مشهورًا بقدرته على الرسم بكلتا يديه في نفس الوقت. تتطلب عملية تعلم الكتابة باليد اليسرى وقتًا وإخلاصًا ومثابرة، كما ذُكر أعلاه. يجب أن تكون صبورًا وأن تمنع نفسك عن الاستسلام بسهولة.  تذكر أنك أخذت عدة سنوات لتعلم الكتابة في طفولتك. لن تطل بالتأكيد عملية التدرب على الكتابة بيدك اليسرى بهذه الصورة، إذ أن الكتابة من المهارات القابلة للتحويل، ولكنها بالطبع ستأخذ وقتًا. لا تقلق بخصوص سرعتك في الكتابة في أول الأمر، وإنما اجعل تركيزك منصبًا على التحكم في يدك والكتابة بدقة وستجد نفسك أكثر ثقة وسرعة مع الوقت. ذكّر نفسك أن القدرة على الكتابة بيدك اليسرى مهارة مثيرة للاعجاب ومفيدة للغاية. يكمن التحدي في الحفاظ على حماستك والروح المعنوية المرتفعة أثناء محاولاتك للكتابة بيدك اليسرى.

english_section_name: Writing Practice

summary: قم بكل شيء باستخدام يدك اليسرى. ارفع الأوزان بيدك اليسرى. تعلم كيفية التلاعب بالكرات. تدرب على رد الكرة. تعلم العزف على آلة موسيقية. اذهب للسباحة. اغسل الأطباق بيدك اليسرى. ابدأ القيام ببعض الأنشطة الصعبة قليلًا مثل الكتابة بصورة منعكسة ولعب البلياردو وتقطيع الطعام ورمي الأسهم بيدك غير المهيمنة، فقد أصبحت أكثر خبرة بعد تدريبك على الأنشطة البسيطة. تذكر أن تستخدم يدك اليسرى دائماً.

document: تنتقل المهارة بسهولة من يدك اليمنى ليدك اليسرى عبر السنوات الماضية نتيجة تكرار الأفعال، لذلك لن يكون استخدام يدك اليسرى أمر شديد الصعوبة. تنتقل المهارة أيضًا عند قيامك ببضعة أفعال مختلفة، فستتمكن من القيام بفعل معين عند قيامك بأفعال أخرى مختلفة بيدك اليسرى بصورة أسرع من أن تركز على القيام بذلك الفعل المعين فقط. يعتقد الناس أنه يصعب استخدام يدك غير المهيمنة كلما تقدمت بالعمر، ولكن هذا خطأ شائع ولهذا كن صبورًا وواثقًا من نجاحك. يرجع هذا الاعتقاد الخاطئ إلى أنه كلما أصبحت أكثر خبرة في استعمال يدك اليمنى، كلما قل صبرك وإصرارك على نقل هذه المهارة إلى يدك اليسرى. حقيقة الأمر في المقابل، أنه كلما زاد عمرك، كلما قلّ الوقت الذي تحتاجه يدك اليسرى لإتقان المهارة المطلوبة. أسهل وأهم شيء لتقوية يدك اليسرى هو القيام بكل الأنشطة التي تعتاد القيام بها بيدك اليمنى بصورة كاملة.  حاول أن تغسل أسنانك أو تمشط شعرك أو تحمل كوب القهوة أو تضع الزبدة على الخبز أو تفتح الأبواب بيدك اليسرى، وغير ذلك من الأنشطة اليومية. حاول أن تلعب البلياردو أو تلتقط الكرة أو ترمي السهام (دون أن تعرض الآخرين للأذى) بيدك اليسرى. يمكنك ربط أصابع يدك اليمنى بضمادة إن كنت تنسى استخدام يدك اليسرى وتستخدم يدك اليمنى تلقائيًا بالخطأ؛ يمنعك هذا من استخدام يدك اليمنى ويجبرك على استخدام اليسرى. رفع الأثقال من أفضل الطرق لتقوية ذراعك ويدك اليسرى، ويوازن بين قوة جانبك المهيمن وجانبك غير المهيمن.  أمسك الأوزان بيدك اليسرى وقم ببعض التمارين التي تقوم بتدريب عضلة الذراع ثنائية الرؤوس. يمكنك التدرب أيضًا بدفع الأثقال للوراء أو تحريكها وكأنها مطرقة. ابدأ بأوزان خفيفة ثم انتقل إلى الأثقل عند تقوية يدك. يعتبر تعلمك لطريقة التلاعب بثلاث أو أربع كرات طريقة جيدة لتقوية ذراعك ويدك اليسرى، كما أنها مهارة أخرى مثيرة للإعجاب. يمكنك تقوية يدك غير المهيمنة بأن تقوم بأن تستخدم مضربين لكرة التنس وكرتين وتقوم برد الكرة بيديك الاثنين في نفس الوقت.  يمكنك الانتقال إلى استخدام مضارب تنس أصغر أو حتى مطرق ذي نهاية كبيرة بمجرد تمكنك من ضرب الكرة بالمضرب الكبير. هذه تمارين رائعة للعقل بالإضافة لتقويتها ليدك اليسرى. يتمكن كثير من العازفين من استخدام كلتا يديهم بمهارة نتيجة لأن الآلات المويقية تتطلب استخدام كلتا اليدين. سيساعدك تعلم آلة موسيقية كالبيانو أو الناي والتدرب يومياً على تقوية يدك اليسرى. تتطلب السباحة، مثلها كالعديد من النشاطات الأخرى، استخدام كلتا اليدين، كما أنها توازن بين نصفي العقل مما يجعلك تستخدم يدك غير المهيمنة بطريقة أكثر سلاسلة. اذهب إلى حمام السباحة واسبح قليلًا لتقوية الجزء الأيسر من جسدك ولتحظى بتمرين جيد في نفس الوقت. يعتبر غسل الأطاق بصورة دورية طريقة بسيطة وآمنة لتطوير قدرتك على استخدام يدك غير المهيمنة، كما أنك تتخلص من إحدى أعمالك المنزلية. يطور هذا من قدرتك على نقل المهارات بصورة عامة، فقدرة يدك اليسرى على تقليد ما تقوم به يدك اليمنى سيجعلك أكثر مهارة عند بدئك للقيام بفعل ما بيدك اليسرى لأول مرة حتى وإن لم تقم به بيدك اليمنى  مسبقاً. قد يأخذ الأمر عدة سنوات لتكون يدك اليسرى على نفس مهارة يدك اليمنى، ولكنك ستأخذ أقل من شهرين لتتحكم في يدك اليسرى بصورة منفصلة أي دون مقارنة مهارتها بمهارة يدك اليمنى. يكفي أن تكون يدك اليسرى قادرة على إتمام المهام ولا حاجة إلى أن تكون بنفس مهارة اليد اليمنى. يمكنك تخطي الخطوات من 2 إلى 7 إن كنت على عجلة من أمرك لإتقان استخدام يدك اليسرى ولا تتحمل ملل تطور الأمر ببطء. ستجد نفسك تستخدم يدك المهيمنة دون وعي إذ أن استخدامها متأصل في عقلك، قد يسبب لك هذا المشكلات عند محاولاتك لاستخدام يدك اليسرى. حاول خلق نظام يذكرك باستخدام يدك اليسرى كلما شرعت في القيام بشيء ما.  يمكنك مثلاً أن تكتب كلمة "يسار" على ظهر يدك اليمنى و"يمين" على يدك اليسرى، سيذكرك هذا أن تستخدم يدك اليسرى كلما قمت بأي نشاط كالتقاط قلم. يمكنك أيضاً أن ترتدي ساعتك في يدك اليسرى بدلاً من اليمنى، سيساعد هذا عقلك الباطن على استيعاب أنك تقوي جانبك الآخر. يمكنك وضع القصاصات اللاصقة على أشياء مثل هاتفك والثلاجة ومقبض الباب لتذكرك باستخدام يدك اليسرى كلما شرعت في استخدام هذه الأشياء.

english_section_name: Strength Training


summary: افتح تطبيق الهاتف. حدد لوحة المفاتيح. اتصل بالرقم *#06#. تواصل مع مقدّم الخدمة. تفقّد بريدك الإلكتروني. أوقف تشغيل الهاتف. استبدل بطاقة سيم. شغل الهاتف من جديد. أدخل كود إلغاء القفل.

document: تكون أيقونة التطبيق على شكل هاتف.  يجب الحرص على استخدام بطاقة سيم الأصلية في الهاتف  حيث لن تتمكن من فتح شبكة الهاتف باستخدام بطاقة سيم من شبكة أخرى لحين إلغاء قفل الهاتف. يكون زر لوحة المفاتيح على شكل نقاط ترسم لوحة مفاتيح فوق هاتف. سيؤدّي ذلك إلى إظهار رقم الهوية الدولية للهاتف (آي إم إي آي)،  ويجب تدوين القيمة الظاهرة على الشاشة  لأنك ستحتاج إليها عند التواصل مع خدمة العملاء. ستحتاج إلى التواصل مع شبكة الهاتف المستخدمة على هاتفك  وإخبارهم بأنك ستبيع الهاتف أو بأنك ستسافر خارج البلاد.  كن مستعدًا لتقديم اسمك ورقم هاتفك وعنوان بريدك الإلكتروني ورقم الهوية الدولية للهاتف  لتتلقى بعد ذلك رسالة بريد إلكتروني تحتوي على كود إلغاء القفل وبعض الإرشادات  التي يجب اتباعها بحرص  حيث يعمل كود إلغاء القفل مرة واحدة فقط. تقدم شركات الهاتف المحمول كود إلغاء القفل مجانًا في العادة  وتشترط بعض الشركات تلبية متطلبات محددة قبل تمكنك من الحصول على كود إلغاء القفل.  يمكن أن ترفض الشركة أيضًا تقديم كود إلغاء القفل. يمكن أن تستغرق عملية إرسال كود إلغاء القفل فترة تصل إلى ثلاثة أيام عمل،  ويجب اتباع الإرشادات الموجودة في رسالة البريد الإلكتروني بحرص  حيث يعمل كود إلغاء القفل مرة واحدة فقط. يجب دائمًا إيقاف تشغيل الهاتف قبل نزع بطاقة سيم. استبدل بطاقة سيم القديمة واستخدم أخرى جديدة،  ويمكنك الرجوع إلى دليل المستخدم لمعرفة مكان بطاقة سيم في هاتفك. يمكنك الآن تشغيل الهاتف مجددًا بعد وضع بطاقة سيم الجديدة. ستتمكن من استخدام الهاتف خارج البلاد ومع أي شبكة محمول أو بطاقة سيم بمجرد قبول كود إلغاء القفل.

english_section_name: Unlocking the SIM Via the Mobile Carrier

summary: أوقف تشغيل الهاتف. اضغط باستمرار على زر التشغيل وزر خفض الصوت. أفلت الأزرار بعد ظهور شعار إل جي. اضغط باستمرار على زر التشغيل مجددًا. أفلت زر التشغيل. انقر على زر التشغيل للاستمرار. اضغط على زر التشغيل مجددًا.

document: اضغط باستمرار على زر التشغيل الموجود في الجهة اليمنى من الهاتف لفتح القائمة ثم انقر على خيار إيقاف التشغيل وانقر على زر الموافقة. اضغط على زر التشغيل وزر خفض الصوت في نفس الوقت بعد إيقاف تشغيل الهاتف لحين ظهور شعار إل جي، علمًا بوجود زر خفض الصوت في الجهة اليسرى من الهاتف. أفلت الأزرار التي تضغط عليها بعد ظهور شعار إل جي. اضغط على زر التشغيل بعد إفلات الأزرار مباشرة لحين ظهور شاشة إعادة الضبط لإعدادات المصنع. أفلت زر التشغيل بعد ظهور شاشة إعادة الضبط. سيؤدي ذلك إلى الاستمرار بعملية إعادة الضبط  ويمكنك استخدام أزرار رفع وخفض الصوت لإلغاء العملية. تسمح لك عملية إعادة الضبط باستخدام الهاتف مجددًا ولكنها ستؤدي إلى حذف كل البيانات الموجودة على الهاتف،  بما في ذلك ملفات الصور والفيديو والموسيقى والتطبيقات وألسنة تبويب المتصفح وتاريخ التصفح وبيانات التطبيقات والأفلام وكل البيانات التي لم تحفظ نسخة احتياطية منها.  يجب حفظ نسخة احتياطية من بياناتك بصورة دورية لتنجب فقدها. سيؤدي ذلك إلى تأكيد رغبتك بإعادة ضبط الهاتف لإعدادات المصنع،  ويمكنك استخدام أزرار رفع وخفض الصوت لإلغاء العملية.

english_section_name: Performing a Factory Reset


summary: قومي بتمويج رموشكِ. ارتدي العدسات اللاصقة التجميلية. تخلي عن النظارات.

document: حتى وإن كانت رموشكِ مموجة بطبيعتها، فينبغي أن تحرصي على تمويجها بنفسك دائمًا. الرموش هي الإطار الطبيعي لعينيك وتمويجهما من شأنه أن يجذب الانتباه إلى عينيكِ. كذلك فإنها تزيد من اتساع عينيك. باستخدام فرشاة تمويج الرموش قومي بتمويج رموشكِ بدءًا من قاعدتها ثم ثبتي الفرشاة على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان. لا تموجيها لفترة أكثر من ذلك وإلا سوف تؤذين رموشكِ. العدسات اللاصقة التجميلية تعمل مثل العدسات العادية إلا أنها تغطي جزءًا من بياض العين وتزيد ظاهريًا حجم حدقة العين. ينتج عن ذلك عيون واسعة مثل عيون المها. رغم من أن العدسات التجميلية تحظى بشعبية في الغالب في منطقة شرق آسيا، إلا أنه يمكن طلبها عبر الإنترنت وهي تكلف ما بين 350 إلى 500 جنيهًا (20-30 دولارًا) للزوج الواحد ويمكن شراؤها أيضًا من الماركات التجارية الشهيرة أيضًا. موقع "لينس سيركل" (بالإنجليزية: LensCircle) هو أحد الأماكن التي يمكن شراؤها منه. العدسات اللاصقة التجميلية مرتبطة بالمخاطر والإصابات الخطيرة، بما في ذلك العمى وهي أيضًا غير معتمدة من قِبل إدارة الأغذية والأدوية (FDA) حاليًا. ليس هناك حتى الآن الكثير من الأبحاث التجريبية حول هذا الموضوع والمخاطر المتصورة قد تكون مجرد مخاوف لا أكثر، لكن يجب أن تضعي في اعتباركِ المشاكل المحتملة في حال فكرتِ في استخدامها. النظارات الطبية السميكة لها تأثير مقلّص للعيون بشكل واضح من خلال العدسة. إذا كنتِ ترتدين نظارة سميكة نظرًا بسبب ضعف كبير في نظركِ فالتخلص عن النظارات سوف يحدث فرقًا كبيرًا. في المقابل فإن العدسات الدائمة بالكاد يمكن ملاحظتها وسهل نسبيًا التكيف معها. إذا كان لديكِ المال اللازم لذلك، فإن جراحة العيون بالليزر يمكنها تصحيح مشكلة الرؤية لديكِ بشكل دائم. يمكن لمجموعة أصغر من العدسات أيضًا أن تساعد على تقليل المشكلة.

english_section_name: Framing Your Eyes


summary: احفر الحفر. ازرع نبات الخطمي. اسقِ النبات بانتظام. اقضِ على الآفات. قلم النباتات استمتع بالأزهار الجميلة.

document: استخدم مجرفة أو فأس لتجهيز الحفر اللازمة للزراعة وينبغي أن يكون عمق كل حفرة  (للنبات الواحد أو البذرة) بأقصى عمق يصل إليه الجذور وبعرض ضعف حجم الجذور على الأقل إن لم يكن ثلاثة أضعافه. سوف تسمح التربة السائبة التي تحيط النبات بالتصريف الجيد وينبغي ألا تكبسها كثيرًا وترك مساحة بحوالي 0.6 إلى 0.9 متر على الأقل بين كل نبات. ازرع البصيلات بعمق أكثر من الطبيعي في الطقس البارد وازرعها بالقرب من السطح في الطقس الدافئ أو الممطر. ضع كل نبات في حفرة بحرص مع توخي الحذر ألا تتلف كتلة الجذر ثم أعد ملء الحفرة مع الصعود إلى ارتفاع الجزء السفلي من الساق فقط؛ قد يؤدي تغطية الساق بالتربة إلى قتل النبات مع مرور الوقت. اسقِ النباتات بشكل كثيف بعد الزراعة على الفور مرتين إلى ثلاثة مرات على التوالي للمساعدة على تقليل احتمالية الصدمة الناتجة عن النقل. حاول إبقاء النبات رطبًا لكن ليس مشبعًا بالماء وتأكد من أن التربة رطبة في كل الأوقات لأنها إذا جفت، قد تسبب ذبول النباتات وإصابتها بضربة شمس. عندما تكون النباتات خاملة في الشتاء، اسقها عندما تجف التربة بدرجة شديدة. تأكد من الانتظار أسبوع أو اسبوعين قبل تسميد النباتات. من المفيد إضافة طبقة من الفرش إلى حديقة نبات الخطمي لأنها تساعد على مكافحة نمو الأعشاب الضارة وتحبس الرطوبة. انزع أي أعشاب ضارة مرئية كي لا يضطر النبات إلى التنافس على المساحة والعناصر الغذائية. يميل نبات الكركديه الاستوائي إلى التعرض لمشكلات الآفات أكثر من النباتات شديدة الاحتمال، لذلك إذا لاحظت نمو أوراق مبقعة أو متعفنة، جرب استخدام مبيد حشري عضوي لقتل أي مرض أو حشرات تضر بالنبات. . على الرغم من أن التقليم يبدو غير منطقي إلا أنه يساعد على تدعيم النمو الجديد وظهور المزيد من الزهور. هناك عدة طرق للتقليم، لكنها تعمل كلها عن طريق قطع الفروع فوق عقدة واحدة بزاوية بعيدة عن مركز الشجيرة؛ سيعطي ذلك إشارة للنبات كي ينمو فروعًا أكثر في ذلك المكان للخارج وبعيدًا عن مركز الشجيرة.  إذا مات أي جزء من النبات، ينبغي أن تقلمه وتقطعه؛ سوف يعمل ذلك على إزالة الجزء القبيح من النبات وقد يسبب إعادة نموه من جديد. لا تقطع أكثر من 2/3 من الفرع الواحد في المرة لأنه قد يضر النبات أكثر مما ينفعه. سوف ينتج النبات الأزهار لعدة أشهر على الرغم من استمرار الزهرة الواحدة لبضعة أيام ويمكنك ترك الأزهار على الشجيرة أو قطفها واستخدامها لإعداد مشروب الكركديه أو الطهي.

english_section_name: Planting Your Hibiscus

summary: اختر نوعًا من نبات الخطمي. قرر ما الطريقة التي ستتبعها لزراعة نبات الخطمي. تعرف على الوقت المناسب للزراعة. اختر المنطقة الأفضل للزراعة. عدل التربة.

document: يأتي نبات الخطمي في عدة ألوان وأشكال، لكن يعد اختيار نوع يلائم البيئة التي تقيم بها أكثر أهمية من اختيار شكل النبات. يوجد نوعين من شجيرات الخطمي في العموم: الاستوائية وشديدة الاحتمال إذ ينمو النوع الاستوائي في الطقس الدافئ ودرجة حرارة فوق 10 مئوية على مدار السنة بينما تعد الشجيرات شديدة الاحتمال مهجنة والتي تكون مهيئة للنمو في المناطق التي تنخفض درجة حرارتها تحت التجمد في الشتاء.  تنمو أزهار نبات الخطمي الاستوائي بأعداد أكثر لكنها تموت بعد يوم أو يومين وتتنوع ألوانها عادةً ما بين الزهري وبرتقالي زهري وبنفسجي. تحمل نباتات الخطمي شديدة الاحتمال أزهارها لوقت أطول من نباتات الخطمي الاستوائية لكنها لا تحتوي على عدد كبير منها وتعد أكثر كثافة وتأتي عادةً بدرجات الأحمر والأبيض والزهري. هناك ثلاثة طرق عامة لزراعة نبات الخطمي مثل أي نبات مزهر: البذرة أو الشتلة أو من القصاصة. قد يكون زراعة نبات الخطمي من البذرة مسليًا، لأنك قد تحصل على صنف جديد تمامًا عن طريق مزج فصيلتين من نبات مزروع بالفعل، لكن على الجانب الآخر قد تتطلب الزراعة من البذرة مجهود أكثر وقد لا تنجح. إذا كنت تبحث عن نتائج سريعة وسهلة، ينبغي أن تعثر على شتلة من نبات الخطمي مزروعة في إصيص لنقلها إلى حديقتك.   الزراعة من قصاصة أقل فرصة للنجاح لأنها تتطلب ظروف خاصة جدًا كي تنجح، لذلك إذا كنت مبتدئًا في مجال الزراعة أو تزرع نبات الخطمي، تجنب زراعته من قصاصة. قد لا تتوفر لديك الكثير من الخيارات عند الزراعة بواسطة شتلة نبات مزروع بالفعل لأن معظم المشاتل تحوي أنواعًا قليلة من شتلات نبات الخطمي. بما أن ذلك النبات يفضل درجات الحرارة المرتفعة، ينبغي ألا تزرعه حتى ينتهي فصل الشتاء تمامًا. انتظر حتى تتراوح درجات الحرارة بالخارج ما بين 15 إلى 21 درجة مئوية قبل أن تنوي الزراعة لأنها إذا انخفضت تحت 7 درجة مئوية أو أقل، سيموت النبات، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا بالنسبة للأنواع شديدة الاحتمال لكن لا يزال توفر الحرارة لتلك النباتات شيئًا ضروريًا أيضًا. تواصل مع مراكز الإرشاد الزراعي للحصول على نصيحة معينة عن الوقت المناسب للزراعة في منطقتك. تفضل نباتات الخطمي الشمس، لكنها لا تستطيع تحمل ضوء الشمس المباشر بدون الاحتراق. اختر منطقة تحصل على أربع إلى ست ساعات من الشمس في حديقتك وسيكون ذلك في الجانب الجنوبي أو الغربي عادةً. يمكن إحاطة نبات الخطمي بأشجار أكبر حجمًا إذا لزم الأمر، لكنه يحتاج إلى مساحة كافية للامتداد لأنه قد يصل إلى ثلاثة أضعاف مساحة حجمه الأصلي بالنهاية.  تعيش بعض نباتات الخطمي أكثر من 40 عام ويعني ذلك أنك قد تتعامل مع شجيرة كبيرة جدًا، لذلك تأكد من اختيار مكان دائم للنبات للبدء  حاول العثور على مكان جيد التصريف؛ سوف يسبب تراكم المياه غرق النبات وعلى الجانب الآخر، تجنب التربة المرتكزة على الرمل بشكل رئيسي. تأكد من اختبار تصريف التربة قبل الزراعة. احفر حفرة وصب 3.5 لتر من المياه بها وإذا لم تختفي المياه خلال ساعة، عدل التربة لمعالجة القدر الزائد من الطين وإذا تصرفت المياه بسرعة جدًا، ضع في اعتبارك إضافة  بعض الطين. نبات الخطمي له متطللبات خاصة، لذلك من المفيد قضاء الوقت الكافي في تعديل التربة قبل الزراعة. اختبر مستوى حموضة التربة إذ يفضل نبات الخطمي التربة الحمضية، لذلك ستحتاج إلى جعل أي شيء فوق 6.5 من مقياس درجة الحامضية أكثر حامضية كما ستحتاج إلى إمداد التربة بالكثير من العناصر الغذائية والسماد. امزج خليط تربة قبل الزراعة بعدة أسابيع أو أشهر وستحتاج أيضًا إلى إضافة سماد إلى خليط التربة ذي نسبة منخفضة من الفوسفور ونسبة مرتفعة من البوتاسيوم.  إذا كان مستوى الحامضية شديد القاعدية، أضف الخث الطحلبي لمعادلته. تتضمن الأسمدة الشائعة التي تحتوي على نسبة قليلة من الفوسفور ونسبة عالية من البوتاسيوم: خليط سماد 10-4-12 أو 9-3-13

english_section_name: Preparing to Plant


summary: افصل أي كابلات أو ملحقات أخرى. انزع اللوحة السفلية لجهاز الكمبيوتر المحمول. انزع بطاقات الذاكرة العشوائية الأصلية. ثبّت بطاقة الذاكرة العشوائية الجديدة. ضع اللوحة السفلية في مكانها ثم شغّل جهاز الكمبيوتر المحمول.

document: يتضمّن ذلك فصل كابل الطاقة وملحقات "يو إس بي" وكابل الشبكة وغير ذلك من الملحقات. تحتوي بعض أجهزة الكمبيوتر المحمولة على لوحات سفلية منفصلة لبطاقات الذاكرة العشوائية بينما ستحتاج إلى نزع اللوحة السفلية بالكامل في بعض أجهزة الكمبيوتر المحمول الأخرى. ارجع إلى دليل المستخدم أو دليل المستخدم على شبكة الإنترنت لمعرفة كيفية تنفيذ ذلك. ستحتاج إلى نزع بطاقات الذاكرة العشوائية القديمة عادة حيث تحتوي معظم أجهزة الكمبيوتر المحمولة على منفذين لبطاقات الذاكرة العشوائية فقط. افعل ذلك عن طريق البحث عن مقبض أو زر يمكن الضغط عليه أو عن طريق سحب بطاقات الذاكرة العشوائية من أماكنها برفق عند عدم وجود زر لنزعها. ضع بطاقة الذاكرة العشوائية الجديدة لتكون متراصفة مع منفذ بطاقة الذاكرة العشوائية ثم اضغط على بطاقة الذاكرة العشوائية بإحكام إن احتجت لذلك حتى تستقيم في مكانها. كرّر هذه العملية مع بطاقات الذاكرة العشوائية الأخرى إن كان ذلك ممكنًا. لا تحتاج بطاقات الذاكرة العشوائية في أجهزة الكمبيوتر المحمولة إلى تركيبها على شكل أزواج دائمًا كما هو الحال مع أجهزة الكمبيوتر الشخصية، إلا أنها يجب أن تكون بسرعة واحدة. يمكنك التأكد من تعرّف نظام التشغيل على بطاقة الذاكرة العشوائية عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+Pause لفتح نافذة خصائص النظام ولترى بعد ذلك بطاقة الذاكرة العشوائية إلى جوار عنوان "الذاكرة الفعلية".

english_section_name: Installing Laptop RAM


summary: افتح متصفح سفاري. انقر على قائمة سفاري Safari. انقر على خيار التفضيلات Preferences…. انقر على لسان تبويب الإعدادات المتقدمة Advanced. فعّل الصندوق المجاور لخيار "إظهار قائمة التطوير في شريط القوائم". انقر على خيار التطوير Develop. انقر على خيار إفراغ الذاكرة المؤقتة Empty Caches.

document: تكون أيقونة تطبيق سفاري على شكل بوصلة زرقاء وتظهر عادة في القائمة الطافية لنظام ماكنتوش أسفل الشاشة. تظهر هذه القائمة أعلى الجهة اليسرى من الشاشة، ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. انقر على قائمة تطوير بدلًا من ذلك إن ظهرت هذه القائمة أعلى الشاشة، ثم انتقل إلى خطوة "انقر على خيار إفراغ الذاكرة المؤقتة". يكون الخيار أعلى قائمة سفاري المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة جديدة. يظهر لسان التبويب هذا في الجهة اليمنى من نافذة التفضيلات. يظهر هذا الصندوق أسفل نافذة التفضيلات ويؤدي تفعيله إلى إضافة لسان تبويب تطوير في شريط قوائم متصفح سفاري. يظهر الخيار في شريط القوائم أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منسدلة. ستجد هذا الخيار في قائمة تطوير المنسدلة وسيؤدي النقر عليه إلى إفراغ الذاكرة المؤقتة لمتصفح سفاري على نظام ماكنتوش تلقائيًّا. لن تظهر نافذة منبثقة أو إشعارًا للتأكيد بعد إفراغ الذاكرة المؤقتة.

english_section_name: Clearing the Safari Cache

summary: أغلق أكبر عدد ممكن من التطبيقات. توجه إلى تطبيق الباحث على نظام ماكنتوش. انقر على قائمة التوجه Go. انقر على خيار "التوجه إلى مجلد" Go to Folder…. افتح مسار مجلد "المكتبة". انقر على قائمة التوجه Go. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد "الذاكرة المؤقتة". حدد محتويات مجلد "الذاكرة المؤقتة". احذف محتويات مجلد "الذاكرة المؤقتة". انقر على قائمة الباحث Finder. انقر على خيار إفراغ سلة المهملات Empty Trash…. انقر على خيار الموافقة OK عندما يطلب منك ذلك.

document: تستخدم التطبيقات المفتوحة ملفات من مجلد "الذاكرة المؤقتة"، مما يعني أنك لن تتمكن من حذف عدد كبير من ملفات الذاكرة المؤقتة مقارنة بحالة إغلاق معظم التطبيقات. افعل ذلك عن طريق النقر على صورة سطح المكتب أو على أيقونة الوجه الأزرق المبتسمة التي تظهر أقصى الجهة اليسرى من القائمة الطافية. تظهر القائمة في شريط القوائم أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار أسفل قائمة توجه المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح صندوق نصي. اكتب المسار ~/Library/ في الصندوق النصي. يظهر الزر بلون أزرق أسفل الجهة اليمنى من الصندوق النصي ويؤدي النقر عليه إلى فتح مجلد المكتبة الذي يفترض أن تجد بداخله مجلد "الذاكرة المؤقتة". يظهر هذا المجلد أعلى نافذة تطبيق الباحث، علمًا بأنك قد تحتاج إلى التوجه نحو الأسفل لإيجاده إن لم يكن موجودًا في الأعلى. انقر على عنصر أو مجلد في مجلد "الذاكرة المؤقتة"، ثم استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+A ليؤدي ذلك إلى تحديد كل محتويات مجلد "الذاكرة المؤقتة". انقر على قائمة تحرير الظاهرة أعلى الشاشة ثم انقر على خيار نقل العناصر إلى سلة المهملات من القائمة المنسدلة ليؤدي ذلك إلى نقل محتويات المجلد إلى سلة المهملات. يعني ظهور رسالة تفيد بعدم إمكانية حذف ملف أو أكثر أن هذه الملفات مستخدمة بواسطة برامج أخرى مفتوحة على الجهاز حاليًا، ويمكنك في هذه الحالة تجاوز حذف هذه الملفات الآن ثم حذفها لاحقًا عندما لا تكون البرامج التي تستخدم هذه الملفات مفتوحة. تظهر هذه القائمة أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار في قائمة الباحث المنسدلة. سيؤدي ذلك إلى إفراغ سلة المهملات مما سيؤدي بالتبعية إلى حذف ملفات الذاكرة المؤقتة من جهاز ماكنتوش.

english_section_name: Clearing the System Cache


summary: يكون النوم على وسادة منخفضة، ومتماسكة وصلبة إلى حد ما. عدل من وضعية الجلوس حين تضطر إلى الجلوس لساعات طويلة. اشرب الكثير من الماء أثناء اليوم. قم بتمارين رياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. تناول الأدوية المسكنة للألم.

document: تتجنب النوم فوق العديد من الوسائد فلا تسبب انحناء لرقبتك بشكل غير طبيعي أو في وضعية غير مناسبة قد تسبب شدًا عضليًا. جرب النوم بوسادة واحدة أو وسادتين فقط أو جرب الحصول على وسادة عنقية. هذه الوسائد معدة لتجعل رقبتك على امتداد واحد مع عمودك الفقري.  أفضل وضعيات النوم لتقليل الشد العضلي في الرقبة هي النوم مستلقيًا على ظهرك، إذ يستريح عمودك الفقري بأن يتمدد بكامله فوق السرير. إن كنت تفضل النوم على ناحية معينة أو على بطنك فلابد أن تعلو الوسادة حوالي 10 إلى 20 سم عن السرير. يسبب ألم الرقبة عادة الجلوس في وضعية واحدة لوقت طويل وغالبًا ما يكون ذلك أثناء العمل أمام الكمبيوتر أو قيادة السيارة لساعات طويلة متتالية. تعديل الوضعية بدلًا من وضعية واحدة لا تتغير يساعد على تقليل ألم الرقبة وتحسين الصحة العامة للعمود الفقري.   حاول تعديل وضعيتك إلى وضعية صحيحة حين تجلس أمام الكمبيوتر. فلا تبق كل الضغط على عضلات الرقبة. حرك شاشة الكمبيوتر بحيث تقابل عينيك. حاول أن تجعل وضع الكمبيوتر مناسبًا واختبر ذلك عن طريق الجلوس في كرسي المكتب أمامه. تأكد أن يقابل مسار نظرك منتصف الشاشة. كما يجب عليك تجربة إبقاء رأسك موازية لمنتصف شاشة الكمبيوتر، بدلًا من الانحناء للأمام فوق كتفيك أو فوق واحد فقط. تستطيع أيضًا استخدام جهاز لاسلكي –كالسماعات اللاسلكية- للتحدث على الهاتف على مدار اليوم، بدون أن تضطر الإمساك بالهاتف بين أذنك وكتفك. إن كنت تنظر إلى مفكرة أو أي مذكرات أثناء الكتابة على الكمبيوتر، حاول أن تضعها بجوار شاشة الكمبيوتر، سيجنبك ذلك محاولة إبقاء رأسك محنية لأسفل وإلى ناحية معينة أثناء الكتابة. حاول أن تأخذ قسطًا من الراحة أثناء العمل. تحرك لمدة 30 دقيقة حتى لا تصاب عضلات الرقبة بشد عضلي نتيجة الإبقاء على وضعية واحدة طوال اليوم. الغضاريف الموجودة بين الفقرات في عمودك الفقري تتكون بشكل أساسي من الماء. شرب الماء طوال اليوم يحافظ على سوائل الجسم ويبقي تلك الغضاريف بصحة جيدة. حاول أن تشرب ما بين 5 إلى 8 أكواب من الماء في اليوم. تحريك جسمك خلال الأسبوع مرة واحدة على الأقل كل يوم سيخفف من شد العضلات ويقويها فتقل احتمالية الشد العضلي. إن أصابك قلق أنه من المحتمل أن تسبب الإصابة لرقبتك نتيجة التمارين الشديدة، فلتجرب التمارين البسيطة كاليوغا أو السباحة أو الجري.  لا تمارس أي ضغط على الرقبة إن كانت مشدودة بالفعل. تجنب الرياضات التي تعتمد على التلامس إن كنت تعاني من آلام في الرقبة، كما يجدر بك تجنب التمارين الرياضية الشديدة أيضًا. إن شعرت بألم في الرقبة، ولم تتمكّن من تخفيفه بتمارين فرد العضلات، وسبب لك إزعاجًا، فيمكنك أن تتناول جرعة عادية من مسكن الألم كالإيبوبروفين أو الباراسيتامول.  إن لم يتحسن الألم بعد أيام أو أسابيع، على الرغم من استخدام مسكنات الألم والتمارين الرياضية، فغالبًا لابد أن تزور الطبيب. سيقوم الطبيب بفحص الرقبة ويسألك بعض الأسئلة عن روتينك اليومي ليرى إن كان الألم ناتج عن مشكلة طبية أكثر خطورة أم لا.

english_section_name: Adjusting Your Daily Routine


summary: اجمع النسب المئوية مباشرة. اطرح النسب المئوية بنفس الطريقة. اضرب أو اقسم باستخدام المكافئ العشري.

document: يمكنك جمع قائمة من النسب المئوية دون أي عمل إضافي لأن جميعها تمثل كسورًا مشتركة المقام 100. وعلى النقيض من ذلك تذكر أنه يتحتم عليك المرور بخطوات إيجاد مقامات مشتركة وتحويل الكسور إليها إذا كنت تجمع كسورًا لكنك مع النسب المئوية لا تحتاج لعمل إضافي. اجمع الأرقام فحسب.  فمثلًا إذا كان لدينا 6 أشخاص يسحبون من كشوف مرتبات الشركة، فيمكنك معرفة كم يمثلون مجتمعين من خلال جمع النسب المئوية، فإذا كانت حصصهم بالترتيب 10% و5% و8% و22% و10% و8% فيمكنك جمع 10+5+8+22+10+8 = 63. يمثل هؤلاء الستة 63% من مرتبات الشركة. تجاهل رمز النسبة المئوية عند الجمع واجمع الأرقام فحسب. أعد الرمز في الإجابة النهائية. نكرر مجددًا أنك لا تحتاج لأي عمل إضافي لطرح النسب المئوية لأنها تمثل كسورًا بمقام موحد 100. يجب أن تمثل الشيء بأكمله بالرقم 100 إذا كت تعمل بمفهوم إزالة بعض النسب المئوية من الشيء الكلي الأصلي (لأن الشيء كله يعني 100%).  افترض مثلًا أنك تريد حساب النسبة المئوية للدخل. تمثل 100% الدخل الكلي من مشروع ما لكن لابد أن تطرح 10% مثلًا للنفقات و12% للمرتبات و25% للضرائب. كم يتبقى؟ استخدم آلتك الحاسبة لإجراء عملية الطرح 100-10-12-25 وتكون النتيجة 53%. اكتب 25% في صورة مكافئها العشري 0,25، إذا وجدت مسألة مكتوبة بشكل مبدئي في صورة 25%×30 وأجر العملية. سيصبح هذا 0,25×30 ما يعطي الناتج 7,5 وبالمثل إذا كانت أمامك مسألة قسمة 200÷ 10% فأعد كتابتها في صورة 200÷ 0,10 وأدخلها على حاسبتك. ستحصل على النتيجة 2000.  قد يبدو الناتج الأخير مدهشًا إذا كنت تتوقع أن يكون ناتج القسمة أصغر من الرقم المبدئي، لكن عليك أن تفهم أن القسمة على رقم أقل من الواحد يؤدي دومًا لزيادة بمقدار مقلوب ذلك الرقم. القسمة على 1/10 مثلًا هي نفسها الضرب في 10 والقسمة على 1/2 هي نفسها الضرب في 2.

english_section_name: Performing Basic Calculations with Percentages

summary: أجر عملية الضرب لإيجاد النسبة المئوية لرقم. حول النسبة المئوية إلى رقم عشري واضرب. اكتب الناتج دون رمز النسبة المئوية.

document: إيجاد نسبة ما "لرقم" آخر من العمليات الحسابية الشائعة التي تتضمن النسب المئوية. فمثلًا قد ترغب في تقديم بقشيش بنسبة 15% "من" الفاتورة الكلية إذا كنت في مطعم. تحمل كلمة "من" عند العمل مع النسب المئوية نفس معنى "ضرب"، لذا تعني 15% "من" 100 مثلًا نفس ما تعنيه 15% × 100. عليك أولًا أن تحول النسبة المئوية إلى رقم عشري كما شرحنا مسبقًا لحساب النسبة المئوية من الرقم الصحيح، ثم اضرب فحسب.  أعد كتابة 15% على شكل 0,15 مثلًا لإتمام مسألة إيجاد 15% من 100 ثم اضرب 0,15 × 100 لتحصل على الحل 15. سيكون الناتج رقمًا وليس نسبة مئوية حين تعمل على إيجاد نسبة من رقم صحيح. قد تبدأ برمز النسبة المئوية لكن عند تحويلها إلى رقم عشري لإتمام عملية الضرب فلن تحمل إجابتك هذا الرمز.  سيكون الناتج في مثال 15% من 100 هو الرقم الصحيح 15.

english_section_name: Calculating a Percentage of a Whole Number

summary: توصل إلى مفتاح % على الآلة الحاسبة. جرب مفتاح % للتحويلات العشرية. استخدم مفتاح % للعمليات الحسابية.

document: تحتوي معظم الآلات الحاسبة البسيطة على مفتاح يحمل الرمز %. قد لا تحتوي الآلات المتطورة على هذا المفتاح لأن صناعها يتوقعون أنك تستطيع العمل دونه لكنه موجود في العديد من الحاسبات البسيطة. إن أبسط استخدام لمفتاح % هو تحويل أي رقم من صورة النسبة المئوية إلى الصورة العشرية. أدخل الرقم فحسب واضغط زر % وستظهر الآلة الحاسبة المكافئ العشري.   اضغط الزر 4 ثم % مثلًا لتمثيل الرقم 4% على آلتك الحاسبة. سوف تحول آلتك الحاسبة الرقم 4 إلى 0,04 وهو المكافئ العشري. لتغيير النسبة 82.5% إلى المكافئ العشري، اكتب 8 ثم 2 ثم العلامة العشرية ثم 5 ثم % وسوف تظهر لك الآلة الحاسبة الآن الرقم 0,825. يقوم المفتاح % الموجود على آلتك الحاسبة بتسهيل عمليات حسابية معينة لدرجة كبيرة. لنفترض بأنك تريد حساب البقشيش وتريد إيجاد نسبة 15% من الفاتورة الكلية التي قيمتها 75,32. ستضغط الأزرار 15%×75,32، إذا كان الزر متاحًا في آلتك الحاسبة. يجب أن تحصل على الناتج 11,298 الذي يمثل بقشيشًا بقيمة 11,30 جنيه.   يجب أن تتأكد من ضغط زر المسح (c) أو أو زر مسح الكل (AC) قبل البدء، متى استخدمت الآلة الحاسبة لحسابات النسب المئوية. يجب أن تلاحظ أنك بمجرد ضغط زر % مع إدخال أرقام هذه العملية الحسابية فإن الرقم سيتحول إلى 0,15. ستقوم الآلة الحاسبة بعدها بحساب 0,15×75,32.

english_section_name: Using the % Key on a Calculator

summary: راجع المعنى العام للكسر. تعرف على العلاقة الخاصة للنسب المئوية. استخدم الآلة الحاسبة لتحويل أي كسر إلى رقم عشري أو نسبة مئوية. حول الأرقام العشرية إلى نسب مئوية بنقل العلامة العشرية. احفظ تحويلات الكسور الأساسية.

document: الكسر هو مقارنة بين رقمين ويمثل عادة حجم جزء من شيء ما مقارنة بحجمه الكلي. المثال التقليدي هو فطيرة مقطعة إلى 8 قطع متساوية. يسمى الجزء العلوي من الكسر بالبسط، ويمثل عدد القطع التي اخترتها، بينما يسمى الجزء السفلي من الكسر بالمقام، ويمثل العدد الكلي لقطع الفطيرة؛ أي 8 في هذه الحالة.   يمثل الكسر 1/8 مثلًا قطعة من الفطيرة المقطة إلى 8 قطع. يمثل الكسر 7/8 هنا 7 قطع أي الفطيرة الكاملة تقريبًا. النسبة المئوية نوع خاص من الكسور حيث يكون المقام مساويًا 100 دومًا. هذا ليس عمليًا عند تقطيع فطيرة حقيقية لكن مفهوم النسب المئوية مفيد أكثر لأنه قياسي.  يعتمد حجم "نصف" شيء ما مثلًا على عدد القطع. إذا كانت فطيرتك مقطعة إلى ثماني قطع فإن النصف سيكون 4. أما إذا كانت مقطعة إلى 22 قطعة فإن النصف سيكون 11. يتغير الهدف باستمرار لكن في النسب المئوية يظل النصف ثابتًا دومًا ويساوي 50%. يمكنك إذا صادفت أي كسر أن تحوله بسهولة لرقم عشري باستخدام أية آلة حاسبة. اعلم فقط أن الكسر يمثل مسألة قسمة واستخدم آلتك الحاسبة لتقسم البسط على المقام. ستمنحك الحاسبة المكافئ العشري للكسر.   افترض مثلًا أن لديك الكسر ½، أجر العملية 1÷2 على الآلة الحاسبة وستظهر لك النتيجة 0,5. حول الكسر 1/4 كمثال آخر إلى رقم عشري بإجراء العملية 4÷1 وتكون النتيجة 0,25. يمكنك تحويل الكسر 274 / 312 إلى رقم عشري بالعملية  312 ÷ 274 لمثال أكثر تعقيدًا. ستكون النتيجة 0,878. (هناك أرقام أكثر لكن لأغراضنا يمكننا التوقف على 3 أرقام). يسهل تحويل الرقم إلى نسبة مئوية إذا كان في صورة رقم عشري بالفعل. يمكنك تحويل الرقم العشري إلى نسبة مئوية بنقل العلامة العشرية خانتين إلى اليمين وإضافة علامة % لأن النظام العشري مبني على مضاعفات العشرة. يمكنك إضافة صفر إلى يمين الرقم العشري إذا كان يتألف من عدد واحد فقط مثل تحويل 0,5 إلى 0,50 أو 0,500 فجميعها بنفس القيمة العددية.   لنأخذ المثال الموضح أعلاه الخاص بالكسر 1/2 والذي حولناه إلى الرقم العشري 0,5. انقل العلامة العشرية مسافتين إلى اليمين لتحويل هذا الرقم العشري إلى نسبة مئوية. أعد كتابة 0,5 أولًا لتصبح 0,50 ثم حولها إلى الرقم 50% حين تنقل العلامة العشرية خانتين. يمكن تحويل مثال 1/4 الذي وجدنا أن مكافئه العشري يساوي 0,25 إلى نسبة مئوية 25%. سيفيدك أن تحفظ تمثيل النسب المئوية لكسور بسيطة بعينها. القيم ثابتة لأن مقام النسبة المئوية يساوي 100 دومًا. يجب أن تعرف التحويلات التالية مثلًا:   3/4 = 75% 1/2 = 50% 1/3 = 33 1/3% 1/4 = 25% 1/5 = 20% 1/8=12,5% (يستخدم في الأعمال المصرفية عادة)

english_section_name: Converting Fractions and Decimals to Percentages


summary: حافظي على وزنٍ صحي. اتخذي وضعيات اليوجا المختلفة. اسبحي. ارتدي المقاس المناسب لحمالات الصدر. حافظي على وضعية وقوف جيدة. دلكي ثدييك. جربي العلاج بالماء. فكري في الجراحة.

document: يمكن للسمنة أو التقلبات الغذائية (اكتساب الوزن ثم خسارته ثم اكتساب الكثير منه مجددًا) أن تتسبب في ارتخاء الثديين. عند زيادة وزنك كثيرًا يتمدد الثديان ويصبحا أثقل، فإذا نزل وزنكِ بعدها فسيتبقى هنالك جلد زائد يجعل الثديين بشكلٍ ذابل أو مترهل. حافظي على وزنٍ صحي ومؤشر مناسب لكتلة الجسم لمنع الثديين من الترهل.  تزداد احتمالية ارتخاء الثديين إذا زادت نسبة الدهون إلى نسبة نسيج الثيين، أي كلما زادت نسبة نسيج الثدي مقارنةً بالدهن كلما قلت فرصة الترهل. يمكن لليوجا أن تقوي أجزاءً كثيرة من جسمك بما فيها عضلات الصدر. جربي أخذ فصل تدريبي لتمرين جسمِك بأكمله، وما عد ذلك فتوجد بعض من وضعيات التمدد المتخصصة التي يمكنكِ تجربتها:   وضعية القوس: استلقي على بطنِك وقوسي ظهرك وضعي ذراعيك خلفك. اسحبي رجليك للأعلى بحيث تتمكنين من إمساك قدميك باليدين. وضعية الكوبرا: استلقي على بطنك وضعي يديكِ بالقرب من إبطيك بحيث تشير الراحتان للأسفل وأصابع اليد تجاه أصابع القدمين. ارفعي جسمك بلطف حتى يتقوس ظهرك. يجب أن يبقى الوركان على الأرض. اثبتي على ذلك لمدة 5 ثوان. يمكن لسباحة الصدر بالذات أن تقوي عضلات صدرِك. احرصي على التمدد قبل وبعد السباحة. تساعدكِ السباحة أيضًا في اكتساب اللياقة البدنية العامة وتحسين مظهرك. تساعدك الحمالة الجيدة في إبراز ورفع الثديين. اذهبي للمول أو متجر الملابس التحتية النسائية ليأخذ مقاسك أحد المتخصصين. ترتدي كثير من النساء مقاسات غير مناسبة من الحمالات التي من شأنها أن تؤدي لألم في الظهر أيضًا.  تعطي الحمالات ذات الأسلاك التحتية دعمًا أكبر للثديين مقارنةً بالأخرى ذات الأكواب الطرية. أبقي كتفيك للخلف ولا تنحني للأمام، فهذا لن يعالج الترهل على وسيجعل الثديين بشكلٍ أثقل وأكثر ارتخاءً عما هما في واقع الأمر. تحققي من نفسك في المرآة للتأكد من وقوفك بجسمٍ مفرود. استخدمي فيتامين إي أو زبدة الشيا لتحفيز تدفق الدم لثدييك إلى جانب تحسين ملمس بشرتك أيضًا. يمكن استخدام زيت رمان الأيورفيدا أيضًا لأغراض شد الصدر وتماسك الثديين. يمكنكِ عند الاستحمام غسل ثدييك بماءٍ دافئ في البداية لنصف دقيقة ثم غمرهما في الماء البارد لعشرة ثوان. كرري ذلك لبضع دقائق. أنهي الأمر باستخدام الماء البارد. يمكن لتلك الطريقة أن تحسن تدفق الدم وبالتالي تحسن مستويات الكولاجين والإيلاستين. إذا كنتِ غير راضية عن ثدييك فيمكنكِ إجراء عملية رفع لهما. توجد عدة طرق يمكن للجراح استخدامها على حسب نسيج الثديين المتوفر لديك وكمية الجلد المطلوب إزالتها. قابلي العديد من الجراحين المختلفين قبل أن تأخذي قرارًا. اعرِفي ما إن كان الجراح يجري عملية رفع الصدر بشكلٍ مستمر أم لا، واطلبي منه أن يريك صورًا قبل وبعد الجراحة إضافةً إلى إجمالي عدد الجراحات التي قام بها أيضًا. تأكدي أن الجراح مسجل و لديه شهادة لمزاولة المهنة وأن تتم العملية في منشأة معتمدة. اعلمي أن الجراحة قد تترك ندبات وقد تفقدي الإحساس بثدييك.

english_section_name: Utilizing Alternative Methods

summary: العبي تمرين الضغط. العبي تمرين الدفع بالصدر. جربي تمرين الرفرفة للصدر. العبي تمرين الضغط واقفة.

document: استلقي على الأرض أولًا وضعي راحتيك تجاه الأسفل بجوار الكتفين. ارفعي جسمكِ للأعلى بذراعيك وحاذي رأسك مع العمود الفقري. ارفعي جسمك وأنزليه. حاولي القيام بعشرة عدات من الضغط أولًا ثم زيدي العدات تدريجيًا.  يمكنك تعديل تمرين الضغط بالاستناد على ركبتيك المثنيتين بدلًا من القدمين. ميلي للأمام لإيجاد الوضعية المناسبة للضغط ثم ارفعي وأنزلي جسمك. يمكنكِ أيضًا الثبات على وضعية الضغط كما في تمرين بلانك. شدي عضلات بطنك جيدًا. اجلبي اثنتين من الدمبلز. إذا كنت مبتدئة فجربي وزن 2.5 كجم فقط، إما إن كنتِ أكثر خبرة فابدئي بوزن 5 كجم. استلقي على الأرض أو على بنش لرفع الأثقال. أنزلي الدمبلز لأسفل على صدرك وثبتيها عليه، ثم ارفعيها للأعلى مع إخراج الزفير. لا تدعي الأوزان تلمس بعضها.  العبي 2-3 مجموعات من 15 عدة. توقفي إذا شعرتِ بأي ألم. جربي الاستعانة بمدرب خاص أو أخذ دروس تعليمية لرفع الأثقال قبل بدء أي برامج تدريبية شديدة. استلقي على ظهرك سواءً على الأرض أو على بنش. اثني ركبتيك إذا كنتِ على الأرض واحرصي على عدم رفع ظهرك من عليها في أي لحظة خلال التمرين. افردي ذراعيك خارجًا لعمل حرف T بجسمك ممسكةً دمبل في كل يد. ارفعي ذراعيك وضمي يديك إلى بعضهما البعض فوق صدرك. لا تلامسي الدمبلز ببعضها وحافظي على فرد الذراعين ومحاذاتهما مع كتفيك. اعثري على مساحة فارغة من حائط مستوي (دون نوافذ مثلًا). واجهي الحائط وقفي واضعةً قدمكِ الأمامية على بعد 30 سم منه. ضعي قدمك الأخرى خطوة للخلف. ضعي يديك مقابل الحائط (راحة اليد تشير للأمام). يجب أن تكون يداكِ على نفس الخط مع الكتفين وعلى بعد 60 سم من بعضهما البعض. اثني مرفقيك.اضغطي على الحائط لمدة 10 ثوانٍ وكرري ذلك مرتين.

english_section_name: Learning Chest Strengthening Exercises


summary: قم بقطف نبتة العرن المثقوب من البرية. ازرع نبتة العرن المثقوب الخاصة بك. قم بشراء زهور نبتة العرن المثقوب. اصنع زيت. اصنع شاي.

document: نبتة العرن المثقوب هي نبتة ذات زهور صفراء وعدة نقاط سوداء على حافة الزهرة (وفقًا للفصيلة). أوراق النبات عليه نقاط شفافة. كل زهرة لها خمس بتلات. يمكن أن تجد الزهرة تنمو في الحقول والمراعي في المناطق المشمسة.تتفتح الأزهار من آخر يونيو إلى بداية سبتمبر.  لجني النبات اقطع الثلث الأول العلوي من النبات. جفف الزهور عن طريق تعليقها مقلوبة في مكان بارد، وجاف.  عندما تجف الزهور، خزّنها في وعاء زجاجي مفرغ من الهواء. يمكنك الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى سنة. ابحث عن صورة للزهرة وخذها معك عندما تذهب لجمعها. يمكنك شراء البذور وزرع العرن المثقوب بنفسك أيضًا. ازرع بذورك في بداية الربيع بعد آخر صقيع. لتكون آمنًا، اغرس بذورك في الداخل أولًا، ثم أعد زراعتها في الخارج في أواخر الربيع عندما يكون النبات بطول حوالي 5 سم. لن تتفتح الزهور حتى السنة الثانية. إذا كنت تحتاج إلى نبتة العرن المثقوب فورًا، يُفضل أن تجني النبات أو تشتري الزهور المجففة. إذا كنت لا ترغب في جني أو زراعة النبتة الخاصة بك، يمكنك شراء نبتة العرن المثقوب المجففة من متجر أو عبر الإنترنت. يمكنك صنع الشاي والزيت الخاص باستخدام النبات المجفف. ابحث عن نباتات تم زراعتها بشكل عضوي وتم قطفها خلال العام الماضي. خذ قمة النبات وعدة سنتيمترات من النبات وضعها في وعاء زجاجي. قم بتغطية الزهور بزيت زيتون. ضع الوعاء على نافذة مشمسة لأسبوعين إلى أربعة أسابيع حتى يصبح لون الزيت أحمر ساطع. عندما يصبح الزيت أحمر، استخدم مصفاة لفصل الزهور عن الزيت. صب الزيت في زجاجة لها غطاء واحتفظ بها في خزانة مظلمة. يجب أن يبقى الزيت سليمًا لمدة سنة. ستحتاج ¼ كوب من النابت إذا كنت تستخدم نبتة العرن المثقوب الطازجة في الشاي الخاص بك. إذا كنت تستخدم النبات المجفف، ستحتاج حوالي ملعقتين صغيرتين فقط. صب كوب من الماء المغلي على النبات ودعه ينقع لمدة 5 دقائق. قم بتصفية الماء للتخلص من كل النبات واشرب الشاي. يمكنك إضافة العسل والليمون لتحسين الطعم.

english_section_name: Making St. John's Wort remedies

summary: ضع نبتة العرن المثقوب على بشرتك. عالج أعراض ما قبل الدورة الشهرية. علاج الاضطرابات الجسمانية.

document: نبتة العرن المثقوب لها خواص مضادة لللالتهاب ومضادة للبكتيريا. يمكنك علاج الإكزيما، الجروح والحروق البسيطة، تهيّج البشرة، والبواسير بها. يمكن شراء نبتة العرن المثقوب من صيدليتك المحلية أو عبر الإنترنت. اتبع التعليمات على الزجاجة. قد يستغرق الأمر ثلاث إلى ستة أسابيع قبل رؤية أي تغيرات. يمكن لنبتة العرن المثقوب أن تخفف بعض الأعراض الجسدية والنفسي المصاحبة لأعراض ما قبل الدورة الشهرية مثل التقلصات، التهيج، الرغبة في تناول الطعام، و طراوة الثدي. خذي 300 مجم يوميًا لتخفيفها.توقف عن أخذ الدواء عندما تنتهي أعراض ما قبل الدورة الشهرية. مزيج الكوهوش الأسود والعرن المثقوب قد يساعد في تحسين المزاج والتوتر أثناء فترة انقطاع الطمث أيضًا. الاضطرابات الجسمانية تحدث عندما تواجه الألم أو الخوف، لكن لا يوجد سبب يجعلك تمر بها.قد تشعر أنك مريض، بينما تخرج كل اختباراتك وفحوصاتك الطبية بنتيجة سلبية. خذ 300 مجم من نبتة العرن المثقوب مرتان يوميًا لتخفيف أعراضك.

english_section_name: Treating Other Conditions with St. John's Wort

summary: استخدم تركيبات الماركات. تناول الجرعة الصحيحة. احذر من الأعراض الجانبية المحتملة. لا تأخذها مع أدوية معينة. لا تأخذيه إذا كنتِ حاملًا.

document: نبتة العرن المثقوب مكمل غذائي لذا جودة المنتج ستختلف. المكملات الغذائية لا يتم الإشراف عليها كما الحال مع العقاقير الطبية. لاعتبارات الأمن والجودة، قم بشراء نبتة العرن المثقوب من الماركات التي تم فحصها من قبل مختبرات تجارية مستقلة.الماركات التالية لها كل معايير الجودة الضرورية:  CVS Pharmacy St. John's Wort Kira® St. John's Wort Lichtwer Pharma Exclusive LI 160® Formula Nature's Way Perika St. John's Wort Rite Aid St. John's Wort Vitamin Shoppe St. John's Wort Extract نبتة العرن المثقوب عادًة ما يتم أخذها في هيئة سائل أو كبسولات. أكثر جرعة شائعة هي 300 مجم إلى 400 مجم ثلاث مرات يوميًا.اقرأ الملصق دائمًا لتحديد عدد الملليجرامات الموجودة في كل كبسولة. اقرأ أيضًا قائمة المكونات الإضافية. المكملات الغذائية عادًة ما يتم تعليبها مع مكونات أخرى، وأنت تحتاج إلى أكثر نوع عرن مثقوب نقي.  لا تأخذ أشكالًا مختلفة من نبتة العرن المثقوب في نفس الوقت. كمثال، لا تأخذ جرعة سائلة ثم تأخذ التالية في هيئة كبسولات.  استخدام الماركة التي ينصح بها سيضمن لك أن تحصل على الكبسولات ذات التركيبة المناسبة. ابحث عن تركيبات تحتوي على هايبرسين أو هايبرفورين على الملصق. تلك هي أكثر أنواع المكونات الفعالة في نبتة العرن المثقوب التي تم القيام بأبحاث عليها. نبتة العرن المثقوب قد تسبب حساسية عالية من ضوء الشمس. استخدم واقي الشمس يوميًا عند تناول نبتة العرن المثقوب. ينصح بمعامل حماية من الشمس 30 أو أعلى. الأعراض الجانبية الأخرى تتضمن التوتر، جفاف الفم، الدوار، أعراض مشاكل الجهاز الهضمي، الإعياء، الصداع، أو الخلل الجنسي.توقف عن تناول الدواء واذهب إلى طبيبك إذا واجهتك أي من تلك الأعراض الجانبية. نبتة العرن المثقوب تتفاعل مع بعض العقاقير. يؤثر العشب في الطريقة التي يعالج فيها أو يحلل العديد من الأدوية. في بعض الحالات، قد يُسرّع أو يبطيء تحلل الدواء. الأدوية التي يمكن أن تتأثر تتضمن:  مضادات الاكتئاب حبوب منع الحمل سايكلوسبورين، الذي يمنع الجسم من رفض الأعضاء المزروعة. ديجوكسين، الذي يقوي انقباضات عضلة القلب إندينافير وربما بعض الأدوية الأخرى التي تستخدم للتحكم في عدوى فيروس نقص المناعة البشرية. ارينوتيكان وربما بعض الأدوية التي تستخدم لعلاج السرطان أدوية التحكم في النوبات مثل فينيتوين وفينوباربيتال وارفارين ومضادات التخثر المتعلقة به المخدر العام الذي يستخدم في الجراحات لا تأخذي نبتة العرن المثقوب إذا كنتِ تحاولين أن تحملي أيضًا. الجرعات العالية يمكن أن تدمر البويضات الإنجابية الخاصة بك. إذا كان لديك اضطرابات في المزاج أثناء الحمل، تحدثي مع طبيبك قبل أخذ نبتة العرن المثقوب. اسألي طبيبك أيضًا ما إذا كان من الآمن أن تأخذي نبتة العرن المثقوب أثناء الرضاعة. قد يكون لها تأثير سلبي على رضيعك.

english_section_name: Taking St. John's Wort Safely


summary: احبس أنفاسك. الزم أقصى درجات الحذر. استعد لرؤية النجوم والشعور بتشوش الذهن.

document: يحرم حبس أنفاسك المخ من الحصول على الأكسجين. جسدك معتاد على سريان منتظم للأكسجين، فأنت تحتاجه دائمًا للنجاة. إن حبست أنفاسك فستحرم نفسك من الأكسجين وسيتحول المخ سريعًا إلى "وضع الأزمة." إن حبست أنفاسك حتى شعورك بعدم الراحة ولو لبضع ثوانٍ فستتمكن من إصابة نفسك بالدوار. لا تحبس أنفاسك لمدة أطول من اللازم وإلا قد تصاب بالإغماء. مهما فعلت فلا تحرم نفسك من الأكسجين بطريقة لا تتمكن من عكسها إراديًا. أنت تتلاعب بحياتك في هذا الموقف. احبس أنفاسك فقط إن أمكنك استعادة تنفسك فورًا. ذلك يعني الآتي:   لا تحبس رأسك داخل حاوية محكمة الغلق كحقيبة أو غلاف بلاستيكي. إياك وسد أنفك وفمك في الوقت ذاته وإلا ستخاطر بالخنق. لا تحاول إصابة نفسك بالدوار تحت الماء. إن أصبت بالإغماء تحت الماء فقد لا تتمكن من إعادة نفسك للسطح وقد تغرق. لا تحاول إصابة نفسك بالدوار إن كنت تفعل شيئًا يتطلب كامل الانتباه مثل قيادة دراجة أو سيارة أو الوقوف على حافة مكان مرتفع، وإلا فقد تصطدم أو تسقط. قد تصاب بالعمى ويشعر مخك بالفراغ لحظيًا. قد يكون الشعور أقوى من قدرتك على تحمله وقد تصاب بالإغماء حتى. لا تحاول المشي حتى يعود رأسك لطبيعته. تأكد أنك مسيطر على الوضع دائمًا فيما يتعلق بقدرتك على التنفس وإلا ستخاطر بتضرر مخك أو حتى الموت.

english_section_name: Holding Your Breath

summary: اجلس القرفصاء. تنفس بسرعة وبعمق في وضع القرفصاء. قف سريعًا. انتظر قبل المشي.

document: اثنِ ركبتيك وانخفض على الأرض. أخفض رأسك. عندما تقف سريعًا بعد القرفصاء أو الجلوس أو الرقود لبعض الوقت، يندفع الدم خارج رأسك ويفقد مخك توازنه لحظيًا. إن لم تجلس أو ترقد لمدة طويلة، فجرب جلوس القرفصاء والتنفس بسرعة لتحفيز العملية.   انتبه للعوامل الخارجية. تأثير الدوار قد يكون أشد إن كنت جائعًا أو مصابًا بالجفاف أو إن كان الهواء حارًا ورطبًا.  إن زادت حدة الدوار، فقد تصاب بالإغماء أو القيء. جرب الوقوف على رأسك. إن قلب نفسك تُعد وسيلة سريعة لدفع الدم إلى رأسك. العملية هي ذاتها بالضرورة، فالوقوف على رأسك لدقيقة أو اثنتين حتى تصير ثقيلة ثم العودة للوقوف يصيبك بالدوار. تأكد من وجود دعم كافٍ لرقبتك. سيؤدي هذا نظريًا لزيادة سريان الدم ورفع ضغطه مؤقتًا خصوصًا في الرأس والرئتين. استمر في التنفس والجلوس لمدة 30 ثانية على الأقل وحتى بضع دقائق. تذكر أنه كلما بقيت مدة أطول كلما زاد احتمال شعورك بالدوار عند النهوض.  كلما تنفست بسرعة وعمق أكبر كلما ارتفع معدل نبض القلب؛ يتحقق ذلك نتيجة لسرعة سريان الدم. ارفع رأسك ولا تتحرك كثيرًا. يؤدي ضغط الدم لإفراغه من رأسك فجأة وستشعر بالدوار فورًا.  قد تصاب بالعمى اللحظي وقد ترى بقعًا (أو نجومًا) أو نقاطًا مضيئة أو راقصة أمام عينيك، وستشعر بثقل كبير في الرأس. من الأفضل أن تظل ثابتًا لبضع ثوانٍ وتستمتع بالشعور. دع الرؤية تعود لطبيعتها ومخك ليستعيد توازنه. إن حاولت المشي بينما تشعر بالدوار فقد تسقط أو تتعثر أو تصطدم بشيء ما.

english_section_name: Standing Up Quickly


summary: اتصل بالطوارئ إذا كان هناك ضيق في التنفس بالنسبة لك أو شخص معك. احصل على مساعدة طبية لضبط التنفس. تجنب فرط التهوية الذي يسببه الإجهاد.

document: التنفس بشكل سريع جدًا أو بطيء جدًا فقد يكون ذلك علامة على أنك تعاني من حالة مرضية، مثل:   الربو الإجهاد الالتهاب الرئوي نوبة قلبية جرعة زائدة من العقاقير حمى في حالة احتياج مريض لمساعدة في التنفس، فهناك العديد من الطرق التي يمكن للطبيب أن يستخدمها، مثل:   قناع الأوكسجين: هو قناع يوضع على وجه الشخص يوفر له نسبة عالية من الأوكسجين أكثر من الموجودة في الهواء. تمثل نسبة الأوكسجين 21% من نسبة الهواء؛ إذا شعر الشخص بصعوبة في التنفس، فإنه قد يحتاج لتركيز نسبة عالية من الأوكسجين ليتنفس منها. جهاز التنفس الصناعي: يتم وضع أنابيب في الأنف ليتدفق الأوكسجين إلى الشخص بضغط أقل من الضغط الجوي. يساعد الضغط في أن تظل الشعب الهوائية والرئتين مفتوحة. التهوية: ويكون ذلك بوضع أنبوب التنفس عبر فم الشخص وصولًا للقصبة الهوائية، ثم يتدفق الأوكسجين مباشرة للرئتين. يتنفس بعض الناس بشكل سريع جدًا، يُسمى هذا فرص التهوية، ويحدث عندما يشعر الشخص بالقلق او الهلع الشديد. قد يؤدي الشعور بذلك لعدم قدرة المريض على التقاط أنفاسه حتى ولو كان يحصل على نسبة كبيرة من الأوكسجين أثناء التنفس بشكل أسرع. تستطيع أن تجرب الآتي مع الشخص المصاب:   طمأنة الشخص ومساعدته على الاسترخاء؛ أخبره بأنه ليس يعاني من نوبة قلبية وأنه ليس على وشك الموت، وأكد له أنه سوف يكون بخير. شجعه على استخدام أساليب التنفس المساعدة في تقليل كمية الأوكسجين التي يحصل عليها. أخبره أنه يمكن أن يتنفس عن طريق كيس ورقي أو ضم الشفتين أثناء التنفس من الأنف أو تغطية أي من الفم أو الأنف أثناء التنفس، وبمجرد حدوث توازنً في نسبة الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون، فإنه سوف يعود للوضع الطبيعي ويشعر بحالة أفضل. يمكنك كذلك مساعدة الشخص على الاسترخاء عن طريق نصحه بالتركيز بنظره على جسم واحد في مستوى عينه، مثل: شجرة أو مبنى. يمكن بدلًا من ذلك أن تخبره بإغلاق عينيه لتخفيف من شدة الرعب الذي قد يشعر به الشخص. شجعه على الذهاب إلى الطبيب.

english_section_name: Getting Medical Help

summary: قم بعد الأنفاس. حدد ما إذا كان معدل التنفس في النطاق الطبيعي أم لا. تطلع إلى علامات ضيق التنفس. تحقق من الأنفاس في الدقيقة حسب الحاجة.

document: يُقاس معدل التنفس باحتساب عدد الأنفاس في الدقيقة أو عدد النبضات في الدقيقة. للحصول على قياس دقيق، يجب أن يكون الشخص في راحة تامة وألا يتنفس بشكل أسرع من المعتاد بسبب بذله للمجهود. ينبغي أن يكون الشخص في راحة لمدة 10 دقائق قبل بداية احتساب عدد الأنفاس.   أجلس الشخص بشكل مستقيم. إذا كنت تقيس معدل التنفس لطفل صغير، اجعله ينام بشكل مسطح على ظهره على سطح ثابت. اضبط ساعة التوقيت على دقيقة واحدة. احتسب عدد مرات ارتفاع وانخفاض صدر الشخص خلال تلك الدقيقة. إن أخبرته بحسابك لمعدل تنفسه، فعلى الأرجح سوف يتغير معدل تنفسه دون أن يُدرك ذلك، لذا اطلب منه أن يتنفس بشكل طبيعي. لتحسين دقة النتائج، يمكنك أن تكرر هذه العملية ثلاث مرات وتأخذ بمتوسط الثلاث نتائج. إذا كان الوقت غير كافٍ، احسب الأنفس لمدة 15 ثانية ثم اضرب عدد مرات التنفس × 4؛ سيعطيك هذا عدد تقريبي لمرات التنفس في دقيقة، وهذا مفيد في حالات الطوارئ. يتنفس الأطفال بشكل أسرع من البالغين، لذلك أنت بحاجة لمقارنة معدلك في الدقيقة بمعدل شخص آخر في نفس فئتك العمرية. المعدلات كما يلي:   من 30 إلى 60 نبضة في الدقيقة للطفل الرضيع الذي يبلغ من العمر 6 أشهر. من 24 إلى 30 نبضة في الدقيقة للطفل الرضيع الذي يبلغ من العمر من 6 إلى 12 شهر. من 20 إلى 30 نبضة في الدقيقة للطفل البالغ من العمر 1 إلى 5 سنوات. من 12 إلى 20 نبضة في الدقيقة للطفل البالغ من العمر 6 إلى 11 سنة. من 12 إلى 18 نبضة في الدقيقة للشخص البالغ من العمر 12 سنة أو أكثر. إذا كان معدل التنفس للشخص أعلى أو أدنى من المعدل المتوقع، ولم يبذل أي مجهود، قد يكون ذلك مؤشرًا لوجود خطأ. علامات ضيق التنفس كالآتي:   ألم في الجيوب الأنفية أثناء التنفس. تحول لون البشرة للون الداكن. أن يكون مركز الصدر والأضلاع مضغوطة للداخل. يصدر الشخص صوتًا عند التنفس، كالصفير أو الشخير أو العواء. يتحول لون الشفتين و/أو الجفنين للأزرق. يتنفس الشخص بكامل منطقة الكتفين/الصدر. يعتبر هذا تنفس مجهد. إذا كنت مع شخص وكنت تحتاج لأخذ معدل تنفسه أكثر من مرة، يمكنك تجربة أخذ معدل التنفس كل 15 دقيقة في الحالات غير الطارئة، أما إذا كانت حالة الشخص طارئة، تفقد تنفسه كل 5 دقائق.   يمكن لتفقد تنفس الشخص كل دقيقة أن يعطيك علامات تحذيرية مبكرة بتدهور الحالة أو حدوث صدمة أو أي تغييرات أخرى. إذا أمكن ذلك، حاول الاحتفاظ بسجل لمرات تنفسه في الدقيقة لترجع إليها في حالة الذهاب لمستشفى.

english_section_name: Measuring Someone's Breathing Rate


summary: اشتر قماش الكنفاه من محال بيع الأشغال اليدوية والفنية، ويوجد أنواع عديدة من القماش تختلف فى الجودة ونوعية النسيج. *ابحث على شبكة المعلومات (الإنترنت) عن الصور والرسوم المطبوعة التى تريد طباعتها وقم بشراءها، كما يمكنك زيارة محال توريد الأدوات الفنية والمعارض ومتاجر عرض مقتنيات المتاحف  لتشاهد الأعمال والرسوم المختلفة وتأخذ فكرة عما يمكن أن  تقدمه. يمكنك أيضاً استخدام صورة من الصور المحفوظة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. حدد حجم الصورة الذى تريد طباعته، ثم قم بالطباعة أولاً على ورقة  للتأكد من الشكل والمظهر والمقاس الذى ستكون عليه الصورة عند طباعتها على القماش.

document: ويُفضل القماش الذى يمكن استخدامه مع طابعة الحبر.  قماش الكنفاه المصقول اللامع ينتج أعمالاً فنية تشبه الأعمال التى تشتريها. يُفضل استخدام قماش الكنفاه المقاوم للأشعة فوق البنفسجية (Ultra Violent)  لعمل الهدايا التذكارية والأعمال الفنية الهامة. اعمل ملفًا على جهاز الكمبيوتر لتحتفظ به بكل الصور والرسوم التى تريدها للقيام بالطباعة على القماش   يمكنك حفظ الصور التى ستستخدمها  مباشرة فى الطباعة على القماش، أو نسخها بالماسح الضوئى " سكانر- Scanner". تأكد من جودة الملف ووضوحه وأنتبه إلى إختلاف الحجم عن المقاس الذى تريده قبل أن تبدأ الطباعة. قم بفتح " Windows Photo and Fax Viewer" من جهاز الكمبيوتر (IBM) وقم باختيار المستند أو الملف الصحيح أو صورة  من داخل هذا البرنامج، ثم اختر خيارات الطباعة  ""Printing Options. سوف تجد أمامك مقاسات مختلفة للطباعة، تبدأ من مقاس المحفظة الصغيرة إلى مقاس يغطى كامل الصفحة، اختر منها مايناسبك ثم هيئ الطابعة لوضع التشغيل. وإذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر ماك (MAC)، قم باختيار تطبيق "" Edit the graphic file واختر الصور والرسوم التى تريدها ثم هيىء الطابعة للتشغيل. يمكنك تحديد جميع أطراف قماش الكنفاه، إذا كنت ترغب فى عمل لوحة أو عمل فنى معلق على الحائط.  من المناسب عمل تحديد بمقاس 3.75 سم لجميع جوانب القماش، لكن بصفة عامة يعتمد ذلك على حجم قماش الكانفاه ومدى تأثير الصورة ثلاثية الأبعاد  التى تريد تنفيذها.

english_section_name: Getting Set Up

summary: ضع قماش الكنفاة فى الطابعة  بحيث وأدخل الجانب الرئيسى أولًا مع وضع الورقة على الوجه وتأكد من وضع القماش والورق فى وضع مستقيم حتى تخرج الطباعة سليمة. قم بضبط الطابعة عند التغذية الخلفية اليدوية "Rear Manual" إذا لم يوجد هذا الإعداد الافتراضى على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، لضمان سحب القماش بطريقة صحيحة. اطبع العمل الفنى على قماش الكنفاه وأتركه ليجف تماماً قبل أن تستخدمها حتى لا تتلطخ بالألوان.

document: تأكد من تشغيل الطابعة ووجود حبر كاف بالألوان المطلوبة وغيرها من خطوات إعداد الطابعة، حتى تتم الطباعة بوضوح وإتقان. اضبط الألوان وتدرجها وعرض الورقة ايضاً إذا أمكنك ذلك.  ادخل على تفاصيل المستخدم "User Details" للتأكد من مقاس عرض وارتفاع الصورة الحقيقى (ليست التى على الورق)، وراجع الحدود والتثبيت وكل التفاصيل الأخرى قبل طباعة العمل. قم بلف قماش الكنفاه على إطار خشبى مربع أو مستطيل أو مستدير مع شد القماش جيداً فوق الإطار ، لتحصل – بذلك – على قطعة فنية أصلية .

english_section_name: Printing Your Artwork

summary: يُعد استخدام فتحة التغذية اليدوية الخلفية  للطباعة أفضل خيار، وخاصة للطباعة على الكنفاه والفنون الجميلة الأخرى. يمكنك أن تلصق شرائط صغيرة من الورق على أطراف عرض قماش الكانفاه  من أسفل حتى يسهل سحب القماش داخل الطابعة، وإذا كان عرض قطعة القماش 13 سم، سوف تحتاج إلى لصق شريطين من الورق، وسوف نشرح الطريقة فى الخطوات التالية: أعد وضع الصورة فى المركزعلى جهاز الكمبيوتر ، وإذا كنت تستخدم برنامج فوتوشوب " Photoshop" اضغط على قائمة " Image pull-down menu" واختر حجم القماش "Canvas Size".

document: وتوفر هذه الطريقة طباعة  بحدود أقل كما تحقق أفضل طباعة للصورة أو الرسم المطلوب . وتسمح التغذية الخلفية للطابعة بالتعامل مع الأوراق السميكة تعاملاً أفضل. قص عدة شرائط من الورق عرض كل منها 2.5 سم (1 بوصة) بالمقص. الصق كل شريط على ظهر قماش الكنفاه من الأسفل حتى يمكن للطابعة سحبه بسهولة، وبحيث تكون حافة الشريط موازية تماماً لحافة القماش حتى لا يتم سحب القماش بزاوية مائلة وتفسد الطباعة. أما فى حالة عدم استخدام البرنامج، افتح  "إعدادات الطباعة- Print Settings" وأضف 1 بوصة إضافية  " إلى الأسفل".   على سبيل المثال: إذا كان لديك قماش كانفاه أبعاده "9x13" وقمت بإضافة شريط الورق من أسفل، يصبح عرض القماش 14 بوصة بدلاً من 13 بوصة . لذا يجب أن تضيف البوصة الإضافية فى البرنامج إذا كنت تريد ملء المساحة  كلها بالطباعة – أضف اكثر من بوصة إذا لم تستخدم كل المساحة. إذا كان لديك خيار التثبيت "Anchoring" إستخدمه  لأنه يضيف مساحة لأى حجم  من الملف، اضغط على رمز التثبيت  المركزى السفلى لإضافة مسافة أسفل القماش، ثم أعدها مرة أخرى عند المجموعة 1.

english_section_name: Loading Your Printer


summary: استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+Alt+T لفتح نافذة الأوامر. اكتب الأمر sudo passwd root ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. أدخل كلمة مرور ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. أعِد كتابة كلمة المرور عندما يُطلب منك ذلك ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اكتب الأمر su - ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter.

document: حساب رووت مغلق بشكل افتراضي لأسباب أمنية (ولتجنب الضرر). لتشغيل الأوامر بصلاحية رووت بشكل آمن يجب استخدام الأمر sudo أو gksudo عوضًا عن ذلك. إن كنت تحتاج لامتلاك حساب رووت منفصل بشكل ضروري (إن كان ذلك مطلوبًا من قبل برنامج تستخدمه في عملك أو إن كان الجهاز سيستخدمه مستخدم واحد فقط)، يمكنك تفعيل حساب رووت من خلال بعض الأوامر البسيطة. يمكن أن يؤدي تفعيل حساب رووت إلى تعريض النظام للخطر ولا ينصح نظام أوبنتو بفعل ذلك. سيُطلب منك إدخال كلمة مرور جديدة لحساب رووت ويجب عدم فقد كلمة المرور الجديدة.  سيتم الآن تعيين كلمة المرور لحساب رووت. أدخل كلمة مرور رووت عندما يُطلب منك ذلك لتصل إلى سطر أوامر رووت. اكتب الأمر sudo passwd -dl root لتعطيل حساب رووت.

english_section_name: Enabling the Root User

summary: استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+Alt+T لفتح نافذة الأوامر. اكتب الأمر sudo قبل بقية الأوامر. اكتب الأمر gksudo قبل تشغيل الأوامر التي تفتح برنامجًا في واجهة رسومية. محكاة بيئة رووت. امنح حق استخدام الأمر sudo لمستخدم آخر.

document: بما أن نظام أوبنتو يغلق حساب رووت بشكل افتراضي، لا يمكنك استخدام الأمر su لتمتلك صلاحية المدير كما هو الحال في توزيعات نظام التشغيل لينكس الأخرى ويمكنك عوضًا عن ذلك استخدام البادئة sudo مع الأوامر. الأمر "Sudo" اختصار معناه الحرفي "المدير يفعل" وتؤدي إضافة هذا الأمر قبل أي أمر آخر إلى تنفيذ الأمر اللاحق بصلاحية المدير (رووت).  على سبيل المثال: يؤدي الأمر sudo /etc/init.d/networking stop إلى إيقاف خدمة الشبكة ويقوم الأمر sudo adduser بإضافة مستخدم جديد للنظام ويحتاج الأمران إلى صلاحية المدير لتنفيذهما. سيُطلب منك كتابة كلمة المرور قبل تنفيذ الأمر بهذه الصلاحية. يخزّن نظام لينكس كلمة مرورك لمدة 15 دقيقة حتى لا تضطر لتكرار كتابتها. لأسباب أمنية، لا ينصح نظام أوبنتو باستخدام الأمر "sudo" لفتح برامج تعمل بواجهة رسومية ويُنصح بالاستعاضة عن ذلك بالأمر gksudo قبل الأمر الذي يشغل البرنامج.  على سبيل المثال: اكتب الأمر gksudo gedit /etc/fstab لفتح ملف "fstab" في تطبيق جي إيديت، وهو برنامج تحرير يستخدم واجهة رسومية. إن كنت تستخدم مدير نوافذ كي دي إي، استخدم الأمر kdesudo عوضًا عن الأمر gksudo. إن كنت مستخدمًا متقدمًا تحتاج إلى الوصول لسطر أوامر رووت حقيقي لتنفيذ رموز برمجية معينة، يمكنك محاكاة سطر الأوامر باستخدام الأمر sudo –i حيث يمنحك هذا الأمر حق وصول المدير بمعاملات البيئة رووت.  أدخل الأمر sudo passwd root. سيؤدي ذلك إلى إنشاء كلمة مرور للحساب رووت مما يفعّل الحساب. لا تنسَ كلمة المرور هذه. اكتب الأمر sudo -i وأدخل بعد ذلك كلمة مرور حساب رووت عند طلبها. سيتغير سطر الأوامر من الشكل $ إلى # للإشارة إلى امتلاك صلاحية رووت. إن كنت تنشئ حسابًا لمستخدم لا يمتلك حق رووت الآن، ستحتاج إلى إضافة اسم المستخدم الخاص به إلى مجموعة sudo. يمكنك فعل ذلك عن طريق كتابة الأمر usermod -aG sudo username (مع الاستعاضة عن القيمة "username" باسم المستخدم الصحيح).

english_section_name: Running Root Commands with Sudo


summary: جهز جسدك للحياة لأطول فترة ممكنة عن طريق أداء التمارين الرياضية. اعمل على تشخيص وعلاج المشاكل الصحية بشكل استباقي. ابتعد عن السلوكيات عالية المخاطر. تجنب التعرض للمواد السامة. تجنب الإفراط في تناول الكحوليات.  أقلع عن تدخين السجائر وغيرها من مواد النيكوتين تجنب المخدرات.

document: تتأثر حالتك الجسدية والنفسية على حد سواء بممارسة التمارين الرياضية، فهي من جهة تقوي الجسد والعضلات وتساعدك على التحكم في وزن جسدك وتطور توازنك وتضمن حسن مظهرك، وفي الوقت ذاته تدفع الجسد إلى إنتاج هرمون "الإندروفين" الذي يساعدك على الشعور بالسعادة والاسترخاء. يقدر الإندروفين كذلك على تقليل الألم وتحسين الحالة المزاجية.   احرص على ممارسة كلًا من تمارين الحيوية وتمارين القوة. تساعد تمارين الحيوية (تُسمى كذلك تمارين تقوية عضلة القلب) على رفع معدل ضربات القلب وتحسين قدرتك على التحمل، وهي التي يمكن أدائها عن طريق مختلف الأنشطة التالية: الركض البطيء (الهرولة) والمشي السريع والسباحة والعديد من الرياضات الأخرى. جرب تضمين هذا النوع من التمارين في أنشطتك بما لا يقل عن 75 إلى 150 دقيقة في الأسبوع. تؤثر تمارين القوة (مثل رفع الأثقال) في زيادة كثافة العظام وبناء العضلات. احرص على أدائها مرتين في الأسبوع. الوقاية خير من العلاج كما يقول المثل المشهور، ويُسمى ذلك في علوم الطب بمصطلح "الرعاية الوقائية". يُفيدك ذلك في التعرف على المشاكل الصحية قبل أن تتحول إلى وضع صحي بالغ الخطورة، كما تعمل في الوقت نفسه على اكتشاف العوامل المؤثرة على ظهور الأمراض أو خلل الأداء الوظيفي الخاصة بكل من: أسلوب حياتك أو التاريخ الصحي للأسرة أو ظروف العمل. لا يُشترط أن تذهب إلى الطبيب من أجل فحص أعراض مرض حالي، بل تعتبر عمليات الفحص الدوري واحدة من الممارسات الصحية بالغة الأهمية والتي يجب أن تعتاد عليها أنت وأسرتك حيث يضمن لك ذلك زيادة فرص اكتشاف أي مرض محتمل في وقت مبكر للغاية، وهو ما ينعكس مستقبلًا على قدرتك على علاجه. لا تتكاسل أو تتغاضى عن زيارتك الدورية لطبيبك الخاص، فهذا المجهود البسيط الذي تبذله الآن قد يوفر عليك الكثير من التعقيدات والأزمات المستقبلية.   أجرِ ما يسمى بالفحص الطبي العام مرة واحدة في العام على الأقل. إذا طلب طبيبك إجراء أي فحوص أخرى أو إجراء الفحص العام أكثر من مرة في العام، فالتزم بذلك. إذا كنت تعاني من حالة طبية مزمنة فتحدث مع طبيبك حول كيفية التعامل معها بهدف علاجها أو على الأقل منعها من التدهور. تعرف على الأمراض التي تزداد احتمالية إصابتك بها بسبب التاريخ الطبي الخاص بأسرتك واحرص على إجراء الفحوصات الطبية المتعلقة بها بشكل دوري. الحوادث الناتجة عن ممارسة الرياضة أو قيادة السيارات من الأسباب الشائعة للغاية للتعرض لإصابات الرأس والحبل الشوكي.   قُد سيارتك بحذر شديد وباتباع أكبر قدر ممكن من وسائل الحماية والأمان؛ ارتدِ حزام الأمان والتزم بحدود السرعة المفروضة.   اعبر الطريق أثناء السير على الأقدام بحذر شديد. انظر يمينًا ويسارًا وتأكد من عدم وجود أي سيارة مسرعة قد تعترض طريقك. ارتدِ وسائل الوقاية والأمان اللازمة أثناء ممارسة الرياضة، خاصة الرياضات بالغة الخطورة مثل كرة القدم وركوب الخيل وتسلق الجبال والقفز بالمظلات أو الحبال والتزلج العادي والتزلج على الجليد. ابتعد نهائيًا عن المواد التي ترفع من احتمالية إصابتك بالأمراض الخطيرة، ويتضمن ذلك الأطعمة والمواد الملوثة والمبيدات والأبخرة الكيميائية ومادة الأسبِستوس (أسبست/ الحرير الصخري). يؤدي التعرض المستمر لمادة الأسبستوس (عن طريق الإشعاع أو مياه الشرب الملوثة) إلى الإصابة بالسرطان. يختلف الحكم الأخلاقي والديني على شرب المواد الكحولية من فرد لآخر، لكن النصيحة الطبية التي يجب أن يلتزم بها الجميع أنه في حالة الشرب فيجب ألا تشرب النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم، وبالنسبة للرجال مشروب أو اثنين فقط لا غير. أي زيادة عن ذلك المعدل هي خطر حقيقي على حالتك الصحية.   لا يوجد ضرر صحي جراء شرب الكحوليات بكميات قليلة للغاية طالما أنك تتمتع بحالة صحية جيدة من الأساس وتتجنب نهائيًا أي إفراط في الشرب. يجعلك الإفراط في شرب الكحول أكثر عرضة للإصابة بسرطان الجهاز الهضمي وأزمات القلب والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد، كما ترفع من احتمالية تعرضك للجروح جراء الحوادث.   تجنب نهائيًا حدوث تداخل وتفاعل بين شرب المواد الكحولية والأدوية التي تتناولها، بما في ذلك الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. لا تشرب نهائيًا قبل قيادة السيارة أو أثناء القيادة. . مهما كانت فترة استمرارك في التدخين أو تناول منتجات النيكوتين الأخرى، سوف تستفيد دائمًا من الإقلاع عن ذلك وهو ما ينعكس على حالتك الصحية وفرصك لعيش حياة أطول. انتبه إلى أن الإفراط في التدخين يزيد من فرص إصابتك بالأمراض التالية:   أمراض الرئة، بما فيها السرطان. الإصابة بالسرطان (المريء والحنجرة والحلق والفم والمثانة والبنكرياس والكلى وعنق الرحم لدى السيدات). الأزمات القلبية. السكتات الدماغية. داء السكري. اضطرابات العين (مثل إعتام عدسة العين). التهابات الجهاز التنفسي. أمراض اللثة. قد تكون المخدرات مكونة بالأساس من أحد الأدوية ذات الاستخدامات الطبية المقبولة، لكنها عندما تُباع بوصفه مُخدر فعلى الأغلب يتم مزجها بالكثير من المواد الضارة للغاية. المخاطر الصحية الناتجة عن تناول المخدرات لا تُعد ولا تحصى، من بينها:   جفاف الجسد التشوش والارتباك فقدان الذاكرة الذهان/ الهواس (اضطراب عقلي) نوبات التشنج الغيبوبة تلف الدماغ الموت

english_section_name: Living a Healthy Lifestyle

summary: ادعم قدرة جسدك على الاستشفاء عن طريق تناول كمية كافية من البروتين. حافظ على حيوية الجسد من خلال إضافة مختلف الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. تناول كميات صحية من الكربوهيدرات. تناول كميات منضبطة من الدهون. احصل على قدر كافٍ من الفيتامينات والمعادن من خلال نظامك الغذائي الصحي. تناول نظامًا غذائيًا قليل الأملاح. طهر جسدك عن طريق شرب كمية كافية من المياه.

document: يستخدم الجسد الأطعمة التي تحتوي على البروتين في إنشاء خلايا جديدة، وهو ما يعني أن بالغ الأهمية في سبيل إصلاح تلف أنسجة الجسد.   على الرغم من كون اللحوم والمنتجات الحيوانية هي أشهر مصادر البروتين الغذائية، تقدر كذلك على إمداد نفسك به من خلال الأطعمة النباتية، مثل: العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص والفستق والبذور والمكسرات واللوز والذرة والشوفان. يوجد البروتين كذلك في اللحوم واللبن والسمك والبيض وفول الصويا والبقوليات. يجب أن يتناول الشخص البالغ ما بين حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة عالية البروتين في اليوم، بينما تختلف احتياجات الأطفال في سن أصغر بناءً على فئتهم العمرية. نعرف جميعًا ما هي الخضروات وما هي الفواكه، لكن دعنا نشرح الأمر بشكل بسيط للغاية: الفواكه هي الثمار القابلة للأكل التي تنمو في زهرة النباتات، بينما الخضروات هي أي شيء قابل للأكل من سيقان وأوراق براعم الزهور وجذور النباتات. الميزة الأكبر لهذا النوع من الأطعمة هي احتوائه على الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها جسدك للبقاء بحالة صحية جيدة طوال عمرك الممتد.  تتضمن الفواكه على خيارات مثل: البرتقال والفراولة والتوت والموز، وكذلك الذرة والبازلاء والخيار والحبوب والمكسرات والزيتون والفلفل واليقطين والقرع وبذور عباد الشمس والطماطم (فما سبق حتى وإن كان غير حلو الطعم، يظل تصنيفه مندرجًا تحت الفواكه). بينما تتضمن خيارات الخضروات على أشياء مثل: الكرفس والخس والسبانخ والقرنبيط والبنجر والجزر والبطاطس. الفاكهة والخضروات ذات سعرات حرارية ودهون قليلة، لكنها تمتاز بأنها غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات. يساعدك كثير تناولك لنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والأزمات القلبية وضغط الدم المرتفع والسكتات الدماغية وداء السكري. حاول أن تأكل 4 حصص من الفاكهة و5 حصص من الخضروات كل يوم. توجد الكربوهيدرات بوفرة في الطبيعة من حولك، خاصة في الفواكه والخضروات. يشير اسم الكربوهيدرات من بين ما يشير إلى أطعمة السكريات والنشا والألياف. يحصل جسدك على الطاقة من خلال تكسير هذه المركبات وهضمها، لكن لاحظ أن السكريات البسيطة تكون أسرع في الهضم من السكريات المعقدة (وقد تحتاج إلى تناول السكريات المعقدة إذا كنت راغبًا في اختزان الطاقة لفترة أطول).   اهدف إلى الحصول على أغلبية كربوهيدرات نظامك الغذائي من المصادر الطبيعية مثل الفاكهة والخضروات، متجنبًا الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة المصنعة والمعالجة مثل السلع المخبوزة وما شابه. توجد السكريات البسيطة في الفواكه واللبن ومنتجات الألبان والخضروات والحلويات المصنعة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في البقوليات والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطا والذرة والبازلاء الخضراء والجذر الأبيض وخبز القمح الكامل والشعير والشوفان والأرز البني والذرة. يُفترض أن تكون نصف سعراتك الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، على أن تكون أغلبية هذه الكربوهيدرات بدورها من الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة. يحتاج الجسد بالطبع إلى بعض الدهون لمساعدته على امتصاص الفيتامينات الذوابة بالدُهن والسيطرة على التهابات الجسد والمساعدة في إصلاح وبناء العضلات وتجلط الدم والمحافظة على وظائف العقل المثالية، لكن في المقابل لا ينصح أبدًا بالإفراط في تناول الدهون لما في ذلك من آثار عكسية بالغة الضرر.  المصادر الشائعة للدهون هي الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم والقشدة واللحوم والزيوت النباتية. يرفع التناول الزائد للدهون من فرص الإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم والأزمات القلبية والسكتات الدماغية. احرص على تقليل استهلاكك للدهون عن طريق التأكد من تناولك للحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك واشرب اللبن قليل الدسم بدلًا من اللبن كامل الدسم.  تلجأ العديد من المطاعم إلى تحسين نكهات الوجبات اعتمادًا على إضافة مكونات طهي عالية الدهون مثل القشدة واللبن كامل الدسم والزبدة. قد تُفضل أن تطهو أطعمتك بنفسك بدلًا من الأكل في المطاعم أو طلب خدمات توصيل الطعام بهدف التحكم بنفسك في طريقة الطهي والتأكد من تقليل كميات الدهون المستخدمة في الطعام. لا تلجأ إلى تناول الأطعمة الخالية أو قليلة الدهون. أنت بحاجة إلى الدهون كجزء أساسي في نظامك الغذائي.  فعلى خلاف الاقتناع الشائع، لا تتسبب الدهون الغذائية نفسها في زيادة وزنك (السِمنة)، وسيظل جسدك بحاجة لقدر معين منها بشرط ألا تفرط في تناولها لما في ذلك من آثار غير صحية عديدة عليك. يضمن لك تناولك لنظام غذائي متوازن عادة أن تحصل على القدر المطلوب من الفيتامينات والمعادن الغذائية، وهي مواد بالغة الأهمية من أجل حيوية الجسد وقدرته على أداء وظائفه بطريقة صحيحة وإصلاح الخلايا التالفة والنمو.   توجد الفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة لكنها تكون غنية أكثر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان. تحدث مع طبيبك إذا كنت لا غير راض عن نسبة الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي الحالي، فقد يصف لك الحصول على مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة اللازمة من أجل إثراء نظامك الغذائي. قد يختلف تحديدًا مدى احتياج الأمهات الحوامل والأطفال إلى المعادن والفيتامينات. يلعب الملح دورًا مفيدًا للجسد من أجل المحافظة على العضلات وأداء الجهاز العصبي وضبط حجم الدم وضغطه كذلك، إلا أن الإفراط في تناول الأملاح على مدار فترة طويلة من الوقت من أكثر الممارسات الغذائية بالغة الضرر.  تنصح المراكز الطبية لمكافحة الأمراض دائمًا بالحفاظ على كمية تناولك للصوديوم أقل من 2300 مليجرام في اليوم (2,3 جرام فقط في اليوم من الملح).   يتسبب الملح الزائد في ارتفاع ضغط الدم وتفاقم أمراض القلب والكبد والكلى. تحتوي غالبية الأطعمة على الملح بطريقة طبيعية أو أنه مضاف إليها بهدف تحسين المذاق، لذا لن تكون بحاجة غالبًا إلى إضافته بنفسك. يجب ألا يستهلك الشخص البالغ أكثر من ملعقة صغيرة للغاية (ملعقة الشاي) من الملح يوميًا، وهي الكمية التي يشترط تقليلها كذلك إذا كنت تعاني من حالة مرضية معينة. تجنب تناول الوجبات السريعة والتي يعيبها ليس مجرد ارتفاع نسبة الدهون بها ولكن كذلك احتوائها على كميات ضخمة للغاية من الملح. يساعدك شرب المياه على طرد السموم من جسدك وتحسين أداء جسدك لوظائفه وحماية الكلى من الأمراض.  اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب متوسطة الحجم (ربع لتر) من المياه في اليوم (إجمالي لترين أو أكثر في اليوم) للحفاظ على معدلات الرطوبة في جسدك، على أن ترفع من هذه الكمية في حالة تعرضت للتعرق، كما هو الأمر في حالات أداء التمارين الرياضية أو الأعمال البدنية.   تتأثر كمية ما تحتاجه من المياه بوزن جسدك ومعدلات نشاطك الجسدي والطقس المحيط بك. كقاعدة أساسية: احرص دائمًا على شرب المياه الكافية لعدم شعورك بالعطش في أي وقت على مدار اليوم. يضمن لك ذلك أن تظل رطبًا. إذا كان تبولك غير منتظم أو لونه داكنًا أو شديد الاصفرار، فهذه إشارة إلى أنك بحاجة لزيادة معدلات شربك للمياه.

english_section_name: Eating a Healthy Diet

summary: استمتع بالاستقرار النفسي من خلال الحفاظ على علاقاتك الاجتماعية القوية مع الآخرين. حافظ على مرونتك من خلال النوم بقدر كافٍ. استمتع بحياتك من خلال ممارسة الهوايات المختلفة. خصص وقتًا من أجل الاسترخاء فقط لا غير. افعل كل ما يساعدك على الشعور بالسعادة.

document: يلعب الأصدقاء وأفراد العائلة دورًا بالغ الأهمية في أوقات الرخاء؛ فتكون المتعة معهم سببًا في المزيد من الراحة والاسترخاء، والأوقات الصعبة؛ فهم أكثر الأفراد القادرين على إمدادك بالدعم الذي تحتاج إليه أو حتى مجرد تشتيت ذهنك عن مصاعب الحياة.   حافظ على علاقاتك الاجتماعية من خلال التواصل الدائم مع معارفك وأصدقائك وعائلتك عن طريق الاتصالات الهاتفية أو المراسلة النصية أو مقابلتهم وجهًا لوجه. استغل شبكات التواصل الاجتماعي كذلك للبقاء جزءًا من حياتهم والإبقاء عليهم جزءًا من حياتك. يلعب الحفاظ على تواصل دائم مع البشر من حولك دورًا بالغ الأهمية في شعورك بالاسترخاء وتقليل معدلات التوتر والقلق الداخلي. إذا كنت تشعر بالوحدة أو الانعزال فلا تتردد في الانضمام لمجموعة دعم أو أخذ استشارة خبير اجتماعي أو نفسي بهدف الحصول على المساعدة التي تمكنك من التغلب على هذا الوضع. يتسبب إهمالك للنوم بطريقة وعدد ساعات كافية في مضاعفة الضغوط النفسية ومسببات الشعور بالتوتر في حياتك نتيجة لشعورك بحاجة من الإجهاد البدني الناتج عن الحرمان من النوم.   يستفيد الجسد من ساعات النوم في توجيه المزيد من الطاقة إلى محاربة الأمراض والشفاء وإعادة بناء خلايا الجسد التالفة. تأكد من النوم ما بين 7 إلى 8 ساعات على الأقل في الليلة. يحتاج بعض الأفراد إلى أكثر من ذلك. يمنحك ذلك سببًا للاستيقاظ في كل يوم والمضي قدمًا في حياتك، والأهم كذلك أن يمنع عنك الاستغراق في مشاعر الوحدة والانعزال والقلق غير المبرر الذي ينتهك أعصابك إذا سمحت لنفسك بالبقاء عاطلًا أو لديك الكثير من أوقات الفراغ.   ابحث عن هواية غير مكلفة يمكنك القيام لفترات طويلة من الوقت وعلى مدار العام ككل. الخيارات المقترحة دائمًا هي: القراءة والاستماع للموسيقى والأعمال الفنية والتصوير الفوتوغرافي والأعمال اليدوية، وبالطبع ممارسة الرياضات الفردية أو الجماعية.   تجنب الأنشطة شديدة التنافسية والتي ستأتي بتأثير عكسي ولن تجني منها سوى رفع معدلات التوتر والشعور بالقلق في حياتك. يمكن أن يعني ذلك ممارسة نشاط داعم لحالة الاسترخاء أو مجرد الوقت الخالي من أي مسؤولية والجلوس هادئ البال للتحديق في السقف أو الصمت التام. بمعنى آخر: افعل ما يحلو لك بشرط أن يساعدك حقًا على الاسترخاء. يمكنك أن تجرب أكثر من طريقة بدورك إلى أن تصل إلى طريقة الاسترخاء الأمثل التي تناسبك.   تخيل بعض الصور الذهنية التي تساعدك على الهدوء. قم بأداء تمارين "استرخاء العضلات التدريجي"، وهو ما يعني أن تركز على شد ثم ترخية كل مجموعة عضلات في جسدك، واحدة بعد واحدة وبشكل تدريجي. التأمل اليوجا تدليك الجسد التاي تشي العلاج بالموسيقى والفن التنفس العميق خصص وقتًا من حياتك للاستمتاع فقط لا غير وافعل كل الأشياء التي ترفع معدلات الفرح والسعادة بداخلك أو التي تحمل معنى خاص ومميز بالنسبة لك. ما نتحدث عنه هنا هو أن تجد لحياتك معنى.  افعل الأنشطة التي تشعر من خلالها بأهمية حياتك. يستمتع الكثير من الأفراد بأعمال التطوع خلال أوقات فراغهم لهذا السبب بالتحديد. مارس أنشطة تغذية العقل واعمل دائمًا على تحفيز نفسك فكريًا. سواء تم ذلك عن طريق أفراد العائلة أو أصدقائك واسعي المعرفة والاطلاع أو بشكل رسمي من خلال حضور دورة تعليمية أو ورشة لتعليم مهارة يدوية جديدة، سوف يساعدك التعلم المستمر دائمًا على الشعور بالحماس والتفاعل مع العالم المحيط بك. تواصل مع الآخرين. قد يعني ذلك للبعض أفراد العائلة أو الأصدقاء والجيران أو المجموعة الدينية أو الفكرية التي تشاركهم نفس المعتقدات، لكن وأيًا كان ما ينطوي عليه مصطلح الآخرين بالنسبة لك والأفراد الذين تشعر بالراحة للتواجد بالقرب منهم، تضمن لنفسك دائمًا الشعور بالاستقرار النفسي كلما تواجدت حول أفراد تستمتع بصحبتهم بدلًا من الانعزال أو التواصل مع أفراد في علاقات مؤذية. تضمن العلاقات المستقرة والقوية من الآخرين أن تحافظ على شعور قلبك بالحيوية والشباب!

english_section_name: Reducing Stress


summary: افتح سطر الأوامر. اكتب الأمر help متبوعًا بالأمر الذي ترغب بالاستعلام عنه. راجع المعلومات التي تظهر على الشاشة.

document: يمكنك فتح سطر الأوامر عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R لفتح نافذة التشغيل ثم إدخال الأمر cmd. يمكن لمستخدمي ويندوز 8 استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+X ومن ثم اختيار سطر الأوامر من القائمة. يمكنك مثلًا كتابة help mkdir ثم الضغط على زر الإدخال ↵ Enter إن كنت ترغب بمعرفة مزيد من المعلومات عن أمر "mkdir". سيتم عرض المعلومات الإضافية بالأسفل. يختلف قدر المعلومات المعروضة اعتمادًا على الأمر الذي تستعلم عنه ومدى تعقيده حيث يمكن أن توضح معلومات المساعدة طريقة استخدام الأمر بشكل سليم أو أن توضح كيفية تحقيق استفادة أكبر من الأمر مقارنة بالاستخدام العادي.

english_section_name: Getting Help With a Specific Command

summary: لاحظ أن أمر TAKEOWN وأمر NETSH وغيرها من الأوامر "التدخلية" لن تعرض هنا. تفقّد مجلد سطر الأوامر لتعرف الأوامر المتاحة في المترجم والبرامج التي تستخدم المترجم. يمكنك كتابة اسم التطبيق في سطر الأوامر متبوعًا باللاحقة /? افتح سطر الأوامر. اعرض قائمة الأوامر.

document: يمكنك الاطلاع على مزيد من الأوامر، ولكن ليس كلها، عن طريق زيارة بوابة تك نت من مايكروسوفت: https://technet.microsoft.com/en-au/library/bb490890.aspx. افتح جهاز الكمبيوتر ← محرّك الأقراص C: ← مجلد windows ← مجلد System32. تمثل التطبيقات الموجودة في هذا المجلد (دون امتداداتها) الأوامر التي يمكن تنفيذها من داخل المترجم على نظام التشغيل. (قراءة المزيد) أو كتابة اللاحقة /help بعد الأمر لمعرفة وظيفة الأمر وطريقة استخدامه البسيطة. يمكنك فتح سطر الأوامر عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R لفتح نافذة التشغيل ثم إدخال الأمر cmd. يمكن لمستخدمي ويندوز 8 استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+X ومن ثم اختيار سطر الأوامر من القائمة. اكتب الأمر help ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter لعرض قائمة بكل الأوامر المتاحة وسردها أبجديًا.  تكون القائمة أكبر من نافذة سطر الأوامر عادة، لذا فإنك قد تحتاج إلى التوجه نحو الأعلى للعثور على الأمر الذي تبحث عنه. تتباين القائمة بشكل طفيف بين إصدارات ويندوز المختلفة حيث يتم إضافة أوامر أو حذفها من حين إلى آخر. سيتم كذلك عرض وصف قصير للأمر إلى جوار كل مُدخل. يمكنك استخدام الأمر help في أي مكان بداخل سطر الأوامر.

english_section_name: List of the Most Basic and Frequently Used Commands Accessed Within the Interpreter


summary: قم بجمع المؤن واللوزام الكافية لمدة 90 يوم أو أكثر. جمع وتخزين لوزام البقاء على قيد الحياة (الأشياء الأكثر أهمية). قم بتخزين لوازم ومؤن التعامل مع الأزمة. تجهيز مجموعة أدوات الطوارئ. حافظ على صحتك ضد "كل شيء ضار". خطط لكيفية الاستعداد للجانب الفوضوي الناتج عن الأزمات طويلة المدى. تهيئة نظام لاجراء الاتصالات. استخدم السيارات التي تعمل بمحركات الديزل. كن مصوبًا جيدًا بالأسلحة. تعلم كيفية الصيد. اقرأ عن كيفية التأهب للكوارث. كن أقل اعتمادًا على الآخرين. أوجد طريقة لتوليد الكهرباء.

document:
النجاة بعد الأحداث الكارثية ليست عملية قصيرة المدى، حيث أن الدولة أو العالم بأثره من المرجح أنه ينهار وكل البشر يعانون من نفس الأزمة. لذلك من المأمول أن تكفيك مؤن ثلاثة أشهر على البقاء مستقرًا وقادرًا على المواصلة مع عادة الاكتفاء الذاتي اللازمة في ذلك الوقت. كلما كرست وقتًا أكثر لوضع خطة التعامل مع الكوارث عند حدوثها، كلما كان أفضل. عند إعداد المؤن، فكر في قسمين: (لوزام البقاء على قيد الحياة - لوازم التعامل مع الأزمة). تعرف أكثر على أمثلة لكل من القسمين في النقاط التالية. اهتم بتخزين التالي:  عبوات المياه الصالحة للشرب والاستخدام. الأطعمة المخزنة الأطعمة المختومة المفرغة من الهواء. بطانية ووسادة الأدوية سلاح تعرف كيفية استخدامه سكين (يمكن استخدامها كسلاح أيضًا) ملابس ثقيلة ذات أكمام (إذا كان الطقس يقتضي ذلك) حقيبة لحمل الأشياء (للتنقل بها/ أو جمع الأشياء والهرب). اهتم بوجود هذه الأشياء تحت تصرفك:  بطاريات مصباح يدوي أعواد ثقاب وعاء (للطبخ وغليّ المياه) أدوات طعام بلاستيكية (طبق، كوب، ملعقة، شوكة) حبل خريطة أدوات كتابة (يفضل غير القابلة للمسح) ملابس كافية فتاحة علب ولاعات موقد تخييم، وغاز البروبان بلطة أو فأس كتاب عن الإسعافات الأولية نظارات شمس شريط لاصق عصا توهج للإضاءة (التي لا تحتاج إلى مصادر طاقة للعمل) أحذية مناسبة سراويل إضافية جهاز هاتف ذكي مرشحات مياه أدوات الراحة والمتعة الأخرى سواء كنت بانتظار أكلة لحوم البشر، بكتيريا خارقة تلتهم الأجساد، أو الزومبي، أو حتى نيزك من الفضاء، فستظل بحاجة للتفكير في صحتك. فيما يلى قائمة بما تحتاج إلى إضافته إلى مجموعة أدوات الطوارئ الضرورية في مثل هذه المواقف:   ضمادات لاصقة. الشاش الشرائط الطبية الأيبوبروفين (مسكن وعقار مضاد للالتهابات) أسيتامينوفين/ الباراسيتامول (عقار لعلاج الألم لا يحتاج إلى وصفة طبيب) مضادات الهيستامين الأسبرين (عقار لعلاج الألم لا يحتاج إلى وصفة طبيب) ملين للأمعاء اليود (لودين) سائل لتعقيم اليد الشموع أدوات متعددة الاستعمال (أداة الهوبو المحمولة: والتي تضم سكين وملعقة وشوكة معًا في حجم صغير). شاحن للهاتف المحمول (يفضل الشاحن الشمسي) خشب (للإشعال) مناشف سترات نجاة، إذا كانت منطقتك معرضة للغرق ملابس تدفئة إضافية مناشف ورقية شواحن شمسية (انظر أدناه للمزيد) أغذية لحيوانك الأليف (كافية لمدة بين 30 إلى 90 يوم) ملاقيط لاصقات دبابيس أفرنجي (دبابيس أمان) ميزان حرارة غراء سوبر مسواك (أعواد أسنان) / إبر. سوف تواجه الكثير من الأشياء بدءًا من الجروح وصولًا إلى حالات الاسهال. قد تكون المستشفيات متوقفة عن العمل وهذه المشكلات البسيطة سوف تكون عويصة ومرهقة جدًا. إذا تعرضت أنت أو أحد أفراد عائلتك إلى وعكة صحية، فسيكون من الجيد توفر الأدوية المخزنة تحسبًا لذلك. ما سبق طريقة لطيفة لقول أن الجميع يحتاجون إلى قضاء حاجتهم. لتجنب أن تكون النظافة الشخصية أزمة سابقة لكل شيء آخر، عليك أن تقوم بتوفير التالي (سوف تشعر بالامتنان أنك وفرت ذلك):   أوراق المرحاض (زوجان من اللفافات سوف يكون كافيًا) المنتجات اللازمة للتعامل مع الدورة الشهرية (الحيض/ الطمث) فرشاة ومعجون أسنان أكياس بلاستيكية للقمامة مجرفة مبيض للتنظيف صابون وشامبو (العينات الصغيرة مفيدة جدًا) كل الأفراد في المبنى أو الأقارب والأصدقاء يجب أن يكون بينهم نظام اتصال. تواصل مع الأماكن السرية لوجود عائلتك أو أصدقائك باستخدام الأجهزة اللاسلكية.   حافظ على بطاريات لجهاز اللاسلكي. آخر شيء ترغب في حدوثه هو أن تفترض أنك مستعد لشيء ما بينما أنت لست كذلك. في حالة عنايتك بشخص ما، تأكد من أنه يملك جهاز لاسلكي، وأن البطاريات متوفرة لجهازك ولجهازه.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Survive-an-Apocalypse-Step-4Bullet1.jpg\/v4-460px-Survive-an-Apocalypse-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Survive-an-Apocalypse-Step-4Bullet1.jpg\/v4-760px-Survive-an-Apocalypse-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  في حالة فشل كل الخيارات الأخرى، فابحث عن حل مبتكر للتواصل مع بعضكم البعض. يأتي هنا وقت الأقلام غير القابلة للمسح. إذا ضربت الكارثة الأجواء من حولكم، ولم يعد لديك سوى حوائط المنزل، فاستخدمها في كتابة رسائلكم لبعضكم البعض. اكتب أنك سوف ترحل أو اكتب أنك عدت للمنزل، وأي رسائل هامة أخرى، على الحائط أو الصخور أو السيارات القريبة أو أي شيء قابل للكتابة وواضح تجده أمامك. تخزين البنزين لن يجدى نفعًا؛ المواد الكيميائية التي تحافظ عليه نقيًا سوف تتحلل. بعد سنة أو نحو ذلك، سوف يصبح غير صالحًا للاستخدام. والاحتمالات الأكبر أن محطات الغاز والبنزين سوف تصبح معدمة من البنزين، لكن بنسبة أكبر سوف يتوفر وقود الديزل. بالإضافة إلى أن كل المركبات العسكرية الديزل تعمل على بقية أنواع الوقود كذلك، بدءًا من الكيروسين وصولًا إلى (أوراق الشجر المخمرة). لذلك استثمر في شيء قادر على التعامل مع أوقات نفاذ الوقت الصعبة.   بالحديث عن المركبات، فمن المرجح بنسبة كبيرة أنها سوف تكون مكانك الأخير في حالة سوء الوضع في كل الأماكن الآمنة الأخرى، لذلك اهتم بحفظ عدة النجاة والآمان في سيارتك كذلك. كن مهتمًا بأن تكون مستعدًا لكل شيء بأفضل شكل ممكن. إذا كانت السيارة غير متاحة، فتأكد من أنك تمتلك دراجة موجودة بالجوار في مكان ما مناسب. سوف تأتي لحظة معينة عندما تحتاج إلى قطع مسافة كبيرة في أسرع وقت ممكن.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Survive-an-Apocalypse-Step-5Bullet2.jpg\/v4-460px-Survive-an-Apocalypse-Step-5Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Survive-an-Apocalypse-Step-5Bullet2.jpg\/v4-760px-Survive-an-Apocalypse-Step-5Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} معرفة كيفية استخدام البندقية أو المسدس سوف يحميك من التعرض للموت أو أي خطر مشابه. [دليل الاقتباس مطلوب] لذلك تخلي عن نظرية "كل ما يحتاجه العالم هو الحب!"  واستعد بشكل جيد لحماية نفسك. اهتم كذلك بشراء المسدس (في حالة عدم امتلاكك لواحد) .[دليل الاقتباس مطلوب] بغض النظر عن طبيعة من أو ما ستواجهه، فإن امتلاك سلاح لحماية نفسك فكرة جيدة. سوف يهاجمك الزومبيز، والبشر الجوعي والهلعون، والبشر الآليين سوف يستغلون الفرصة للسيطرة على العالم، والفضائيون يترقبون بتأهب؛ لذلك عليك أن تستعد وتجعل كل شيء يحمل تهديد ضدك بعيدًا، أبعد ما يكون. أيًا من كان عدوك المنتظر، فإن إطلاق الرصاص عليه سوف يزيد من فرصك للنجاة. إلا في حالة أن تكون الكارثة عبارة عن بكتيريا تتحرك في الهواء. لن تقدر على قتل ذلك بالرصاص! في هذه الحالة، استخدم قناع غاز أو ما شابه. لكن دون أن تستغني عن الأسلحة كذلك، فقد يظهر الزومبيز في أي وقت. واجه الأمر: سوف تكون مباراة للصراع بين الجوعي (نسخة حقيقية من فيلم: Hunger Games). سوف تسبب الكارثة أزمة اقتصادية، واضطرابات مجتمعية، وسوف تكون مضطرًا إلى القفز من فوق السياج وصيد أي شيء (حتى لو كانت السناجب) من أجل أن تطعم بطون أفراد عائلتك الخاوية. كيف ستنجو في مثل هذا الوقت؟ اهدار طلقات البندقية على الأرانب والسناجب من أجل الطعام؟ لا نعتقد ذلك.   أتقن فن صناعة الفخاخ. إذا كنت مهتمًا بتعلم ذلك، فأنت لن تحتاج أي شيء سوى ما توفره لك الطبيعة (بافتراض أن القنبلة النووية لم تمحِ كل الأشجاء الخضراء من العالم).     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet1.jpg\/v4-460px-Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet1.jpg\/v4-760px-Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  إذا كنت في المحيط بالقرب من أي مسطح مائي، فالجأ إلى صيد الأسماك أو الطيور. مكرونة السباجيتي المخزنة لن تنجح في التكاثر ووضع البيض بأعجوبة للآسف!.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet2.jpg\/v4-460px-Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet2.jpg\/v4-760px-Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  تعلم من "كاتنس" بطلة الفيلم في بدء صقل مهاراتك في القنص. وتعلم كذلك صناعة قوس الرماية الخاص بك بنفسك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet3.jpg\/v4-460px-Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet3.jpg\/v4-760px-Survive-an-Apocalypse-Step-7Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} اقرأ في قسم "التأهب للكوارث" المتاح على موقع ويكي هاو. اقرأ كل رواية متاحة عن حوادث نهاية العالم والكوارث الخيالية والحقيقية. اقرأ عن الشخصيات التي تقاتل من أجل إيجاد مصادر الطعام، أو الحفاظ على استهلاك المياه في الصحراء، أو تبحث عن مأوي للسكن. قد يساعدك الاطلاع على هذه التجارب في إنقاذ حياتك. [دليل الاقتباس مطلوب]. لكن لا تجعل هذه المواد الخيالية مصدرك الوحيد للمعلومات.  أمثلة للكتب التي يمكنك قرائتها: ("الطريق" ، للمؤلف كورماك مكارثي. "مطرقة لوسيفر"- لاري نيفين. "ألاس، بابليون" - بات فرانك. "البقاء في الأرض" - جورج ستيوارت. "المنصة" - ستيفان كينج. "يوم نبات التريفيد" - جون ويندهام) كلها روايات رائعة يمكنك البدء من عندها. حتى إذا كانت كارثة نهاية العالم ليست مقبلة على الحدوث قريبًا. بالطبع أنت قرأت رواية "ألعاب الجوع"، أليس كذلك؟ لنكن صادقين مع أنفسنا، ما هو شكل العالم الذي يمكننا إعادة صناعته دون وجود الآخرين؟ شبكة الإنترنت بالنسبة للكثير مجرد مجموعة من القنوات التي يديرها الجن السفلي، أليس كذلك؟ في حالة أنك أنت وعائلتك بمفردكم الباقين، كيف ستقدر على مواصلة الحياة؟ عن طريق المعرفة التي لديك، ما هي المعلومات التي يمكنك تقديمها إليهم للمحافظة على استمرار العالم؟  الكثير منا، وليس الجميع، نقوم بغلق أزرار الكهرباء دون تفكير. نعترض عندما يعمل اليوتيوب على التخزين المؤقت للفيديوهات. لذلك إذا كنت ترغب حقًا في تجهيز نفسك بجدية، عليك أن تستخرج نفسك من وسط هذه الرفاهية، وأن تبدأ تعلم كيفية إعادة صنع الأشياء بنفسك. هل تقدر على صناعة بطارية من الليمون؟ أو ساعة الكترونية باستخدام البطاطس؟ لنهبط بمستوى التوقعات: ما هي مهارتك في ربط العقد بالأحبال؟ استخرج بطاريات السيارة وتوصيلها في دائرة خطية سوف يعمل كجهاز تخزين طاقة، ولكنك سوف تحتاج إلى توليد الطاقة. مولد الطاقة الذي يعمل على الخشب أو الغاز أو محرك الديزل، حيث يمكنك أن تحصل على الوقود المناسب فكرة جيدة، لكن النتيجة الأفضل سوف تتحقق عند استخدام طاقة متجددة عن طريق صناعة توربينات الرياح من الأنابيب البلاستيكية ومولدات السيارات أو كسح بعض الألواح الشمسية المتاحة. عندما يصبح الوضع أسوأ وأسوأ، سوف تكون قادرًا على الأقل على مواصلة حياتك بشكل طبيعي في الليل والاستمتاع ببعض الرفاهية من حياتك السابقة.  وجود الكهرباء في منزلك الآمن سوف يحافظ على الأنوار مضاءة والأجهزة الإلكترونية تعمل. الكهرباء بالغة الضرورة (ليس من أجل البلايستيشن 3 أو الإكس بوكس، فالوقت الآن ليس مناسبًا للحديث عن مهاراتك في ألعاب الفيديو) ولكنها ضرورية ولازمة لتشغيل الأدوات الكهربائية، وأجهزة اللحام، ومضخات المياه والوقود، وأجهزة التواصل، وكذلك شحن الأجهزة المحمولة وبعض عناصر الرفاهية البسيطة. سوف تعمل الكهرباء كمصدر هام لدعم الروح المعنوية كذلك.

english_section_name: Preparing in Advance

summary: جهز قميصًا طويل الأكمام وبعض السراويل. ضع خطة للهرب. مكان الحماية المؤقت من الكارثة. أوجد مصدرًا للطعام. استعد للدفاع عن نفسك. ابحث عن الناجيين الآخرين. حافظ على مشاعرك الإيجابية.

document: إذا كنت تتسكع على حمام السباحة الخاص بك ولا ترتدي أي شيء سوى سماعات الأذن وتحمل الآيفون في يديك (وتقرأ هذا المقال) فأنت بحاجة لأن ترتدي المزيد من الملابس. حتى إذا كان النيزك الفضائي يلوح في الأفق وعلى وشك إرسال انفجار هائل من الحرارة، فستعرف أهمية ارتداء المزيد من الملابس في وقتها.    تقريبًا أي كارثة تتطلب ارتداء ملابس طويلة ومريحة. عليك أن ترتدي قميصًا طويل الأكمام وسروال واسع وطويل لحماية جلدك من الحيوانات المفترسة، ومن الشمس والتضاريس الأرضية الغادرة. وقت كارثة نهاية العالم ليس هو الوقت المفضل لتحصيل بشرة أكثر سمرة! إذا كان لديك الوقت لذلك، فاحضر حذاءً طويل الرقبة. إذا لم تجد واحدًا بالقرب، فاستخدم أحذية (التنس) أو الأحذية الرياضية. ستحتاج أن تأخذ قفزة جري هائلة لانقاذ حياتك في أي وقت. إذا كانت لديك الرفاهية لضبط ذلك، فتأكد من أنك تشعر بارتياح كبير في الملابس والأحذية التي تهرب بها.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Survive-an-Apocalypse-Step-11Bullet2.jpg\/v4-460px-Survive-an-Apocalypse-Step-11Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Survive-an-Apocalypse-Step-11Bullet2.jpg\/v4-760px-Survive-an-Apocalypse-Step-11Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} إذا كان منزلك، وفق أي سبب غريب، ليس آمنًا للبقاء به، فستحتاج أن تخرج منه في أسرع وقت ممكن. مع وجود خطة في عقلك للتعامل مع ذلك، فاهرب من المنزل، والآن. هل ستنجح في النجاة بحياتك أكثر في الغابات أو الحقول؟ أو بالقرب من المياه؟ هل أنت مهتم بالخصوصية والاختفاء من الآخرين، أم أنه لا يوجد أي شخص آخر على مدار الرؤية؟ طبيعة الموقف الذي تمر به هي ما ستحدد المكان الذي عليك أن تذهب إليه.  مرة أخرى، إذا كان يمكنك البقاء في المنزل، فالتزم بذلك. منزلك هو المكان الأفضل، وسيقدر أصدقائك وأفراد عائلتك على الوصول إليك ومعرفة مكانك. قم بتقييم الموقف. كن منطقيًا وعقلانيًا قدر الإمكان. قد ترغب كذلك في البقاء في المنزل، لكن هل ذلك هو القرار الأفضل لك ولأسرتك؟ حتى إذا لم تكن الكارثة هي الحرب النووية الهائلة، فستكون أفضل حالًا إذا نجحت في الهرب من مخاطر الطقس أو التعرض للحيوانات المفترسة عن طريق البقاء بداخل مكان معزول وآمن. وإذا كانت الكارثة هي انفجار يهدد الجنس البشري بأكمله، فقد أصبح من الضروري مضاعفة حماية نفسك من الأشعة الضارة بأسرع ما يمكن.  البدرومات (الأطبقة السفلية) مكان جيد يمكنك اللجوء إليه في مثل هذه المواقف. الطوب الصلب بحجم 45 سم كافي لحمايتك من الأشعة الضارة، لذلك امكث هناك مع الأشياء التي سبق لك تجهيزها لمواصلة حياتك في مخبئك الجديد. الفولاذ بحجم 1 إنش (2.5 سم) سوف يكون كافي لحمايتك كذلك، لكن على الأغلب أنك لا تعيش في مبنى شركة أو مصنع مبني من الفولاذ!. سوف تحتاج على الأغلب لذلك من أجل المحافظة على بقايا من أسلوب حياتك الذي هو على وشك أن يكون ماضيك كليًا. محل بقالة أو منزل مهجور في الآونة الأخيرة قد يكون رهانك الأفضل. أثناء اختلاسك للنظر، التقط واحدة من قطع الحلوى أو أي طعام مغلف وتناوله. آخر شيء يجب أن يثير قلقك حياله الآن هو الجوع.   حضر المخزون الكافي لفترات زمنية طويلة. لا تفكر من منطلق ما يكفي لليوم الواحد، لكن لأسابيع. أحضر بعض الشنط وقم بالتخزين. ما الذي يمكنك حمله وله فترة عمر وصلاحية طويلة؟ فكر كذلك في الكمية والوزن كذلك. العلب والعبوات رائعة، ولكن هل هي ثقيلة الوزن. قم بأخذ ما تحتاج وما تقدر على الحصول عليه. المياه. احصل على كميات كبيرة من المياه. والا ستجد أنك تشرب من كيعانك في أقرب وقت ممكن! من الأكثر أمنًا أن تتوقع أن أي شيء ينتظرك في ذلك الوقت ليس صديقًا لك. جهز سلاح يمكنك استخدامه، وترقب أي خطر مقبل. عند التعامل مع البشر في هذه الأوقات الكارثية، لا مكان للتفكير في التحضر والثقافة الآن، عليك أن تقوم ما يجب عليك القيام به، ودون التفكير في أي اعتبارات أخرى.  لا تستعرض سلاحك كما تفعل مع سيارتك البي إم دبليو. قم باخفاء سلاحك. الأرجح أنك شاهدت المشهد في فيلم Die Hard عندما قام البطل باخفاء الأسلحة في ظهره (على الرغم من حقيقة أن الأسلحة لا تتماسك بسهولة في برك العرق) وقام بسحب سلاح واحد ضد الشرير الألماني. هذا ما عليك استحضاره وتنفيذه. قمت بتجهيز طعامك، وأسلحتك، ووجدت مكانًا يمكنك المكوث به. الآن حان وقت تجهيز فريق مثل أبطال مسلسل The Walking Dead. مع اختلاف أنك بحاجة إلى فريق عمل مفيد ونافع. عند التفكير في الاعتماد على الآخرين (فمن المطلوب توفير الطعام لهم)، فكر في ما يمكنك تقديمه لهم. هل يعرفون كيفية الزراعة؟ هل يجيدون استخدام الرماح؟ هل يحملون مخزونهم الخاص من الطعام؟   أنت بحاجة للأصدقاء، فعليك ألا تكون صعب الإرضاء. لا يجب أن تقيمهم وفق ما يملكونه، على الأقل اهتم بشخصيتهم. هل تشعر بداخلك أنهم أشخاص جديرون بالثقة؟ إذا كنت بمفردك، فابحث عن الضوء والنيران المشتعلة في الليل. إذا وجدت أيًا من ذلك، فجهز نفسك لتكوين مجموعة من الصداقات الجديدة، طالما أنك تقتنع أن الغاية تبرر الوسيلة. ما هو مدى بعد الضوء؟ ما مدى سرعة وصولك إليهم؟ ما الذي تخاطر به إذا غادرت مكانك؟ هل يوجد أي حيوانات مفترسة أو عقبات في طريقك؟ قد يكون من الأفضل أن تظل بمفردك على الأقل الآن. هذا هو أكثر الأشياء صعوبة دون شك، خاصة إذا كنت بمفردك أو إذا تعرضت للإصابة أو نحو ذلك. لكن في النهاية هذه الصعوبة سوف يكون من الأسهل أن تعالجها عن طريق المحافظة على مشاعر التفاؤل نحو ما تمر به. وإذا كان معك أطفال فهذا سبب أكبر للبقاء متفائلًا.  لا تجعل أخلاقك/ آدابك تقف في طريق نجاتك. القواعد مختلفة الآن. لا يعنى أنك قررت وضع نجاتك أنت وأسرتك في المقام الأول قبل أي شيء آخر، أو أنك ترى الأمر بواقعية وبضرورة الخروج بأقل قدر من الخسائر، لا يعنى أنك تحولت إلى حيوان. قم بتقييم أخلاقياتك كما ترى أنها واقعية ومناسبة للوضع الراهن، وافهم أن العالم يمر الآن بلحظة حاسمة ومختلفة ويجب عليك التكيف مع الشكل الجديد له للبقاء على قيد الحياة.

english_section_name: Escaping Immediately Without Advanced Warning