summary: افهم الرابط بين المشاعر والسلوكيات. فلتقم ببعض الاستبطان الجاد. اكتب قائمة بمهاراتك في التجاوز. تعامل مع المشاعر. إهتم بصحتك. اندمج في علاقات صحية. اطلب المساعدة.

document: المشاعر السلبية القوية مثل الخوف والتوتر والغضب يمكن أن تؤدي إلى سلوكيات مدمرة للنفس.إيجاد طرق جديدة لتجاوز هذه المحفزات للتقليل من السلوكيات المدمرة. هناك محفزات تشارك في أنماط السلوك المدمر. نفذ التعليمات السابقة للتعرف على الأفكار والمشاعر والمواقف التي تحفز الميول التدميرية. لا يتضمن ذلك مشاعرك فقط ولكن أيضًا المواقف التي تحفز هذه السلوكيات.  استمر في كتابة مفكرتك. احتفظ بصفحات مخصصة فقط للتعرف على محفزات ومتابعة السلوكيات المدمرة للنفس. على سبيل المثال بعض محفزات شرب الكحوليات قد تكون: أمي تصرخ في، عندما أشعر بالتوتر، عندما اخرج مع أصدقائي الذين يشربون، عندما أكون وحيدًا بالمنزل. تجنب المواقف التي تحفز هذه السلوكيات. مثلا، إذا أردت تقليل من استهلاكك للخمر ولكنك تعرف أن صحبتك لناس معينين تشجعك على شرب الخمر، تجنب هذا الموقف برمته. بدلًا من وضع نفسك في خطر محتمل ويصعب عليك رفض مشاركتهم، اعتذر لهم واشرح لهم أنك تتعافى. من المهم فهم كيف تتجاوز هذه المحفزات من مواقف ومشاعر وأفكار للسلوكيات المدمرة للنفس. بالإضافة إلى تغيير أفكارك المسبقة، عليك أيضًا تغيير هذا السلوك واستبداله بسلوك إيجابي يساعدك على التجاوز بفاعلية.  حاول التواصل مع القوى العليا بداخلك. إذا كنت تؤمن بالقوى العليا عليك التواصل معها في هذا الأمر كي تستطيع التخلي عنه. جرب أنشطة جديدة. أوجد بدائل للسلوكيات السلبية لا تسبب الضرر. مثل التلوين والكتابة والرسم والرياضة والتخييم وتسلق الجبال والمشي وجمع الأشياء ومساعدة الآخرين والزراعة. حاول تجنب الهروب الفوري من مشاعرك. ركز على هدف أبعد للشفاء بدلا من الهروب من المشاعر. تعلم كيف تتعامل مع مشاعرك بدلا من محاولة تجنبها. المشاعر جزء طبيعي من الحياة  عندما تشعر بمشاعر سلبية قوية مثل الغضب والاكتئاب والتوتر والإحباط، بدلًا من محاولة إلهاء نفسك أو الشعور بالتحسن، قل لنفسك " أنا أشعر بـــــ ، هذه المشاعر طبيعية على الرغم من أنها غير مريحة ولكنها لن تقتلني". تعطينا مشاعرنا معلومات قيمة عن كيفية التعامل مع الموقف الحالي. حاول التفكير في سبب شعورك وماذا تقول لك هذه المشاعر. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالغضب من أمك بسبب صراخها فيك، تعرف لماذا أنت غاضب إلى هذا الحد. هل هذا لأنك أوذيت من كلماتها  لأنك تظن أن هذا ليس ملائمًا. أم أنك قلق من أن تعنفك؟ ركز على كيف تشعر بجسدك عند اختبار هذه المشاعر. إذا كنت تشعر بالغضب، هل تشعر أيضًا بقبضة في كتفك؟ هل يهتز جسدك؟ هل تضم قبضتيك أو تجز على أسنانك؟ اختبر هذه المشاعر للنهاية حتى لو كانت غير مريحة. التفكير في شعور جسدك يمكن أن يساعدك على التخلص من قوة هذه المشاعر. في النهاية هي مجرد مشاعر. استخدم الكتابة كعلاج. اكتب كل أفكارك ومشاعرك التي تؤدي للسلوك الذي تود تغييره. يسبب التوتر في بعض الأحيان في التورط في سلوكيات غير صحية للتأقلم مع التوتر مثل تناول الأطعمة السريعة وعدم الإهتمام بالرياضة والنوم عدد ساعات أقل.  احصل على قسط كافي من النوم. يحتاج معظم الناس للنوم على الأقل ثمان ساعات يوميًا. كل واشرب بشكل صحي. تجنب الإفراط في تناول المقبلات والحلويات و الأطعمة السريعة الجاهزة. مارس الرياضة لتجاوز المشاعر السلبية مثل التوتر والاكتئاب. العلاقات الغير آمنة مرتبطة دائمًا بدرجة عالية من السلوكيات المدمرة.الدعم الاجتماعي هام للغاية من أجل التعافي من السلوكيات المدمرة للنفس. قوي علاقاتك بأسرتك وأصدقائك في هذه الفترة واهتم بهم.  ركز على التفاعل مع أحبائك. أمضِ بعض الوقت مع هؤلاء وأنتم تأكلون أو تتمرنون أو تتكلمون أو تمشون أو تلعبون أو تجربون شيئًا جديدًا. إذا كان هناك أشخاص غير داعمين لك أو قاموا باستغلالك، اقطع علاقتك بهم أو ابتعد عنهم بمسافة لا تسمح لهم بالتأثير عليك. يمكنك البدء في خلق حدود وشرح بوضوح أنك لن تقبل مثل هذه التصرفات مثل الصراخ في وجهك. إذا كنت متورطًا في سلوك مؤذِ مصاحب للاكئتاب أو التوتر أو العدوانية.في الغالب يكون ذلك مرتبطًا بتاريخ من الإيذاء أو الصدمة مثل التعاطي.عليك التواصل مع معالج نفسي  العلاج السلوكي الديالكتيكي مفيد للأشخاص الذين يعانون من سوء إنتظام المشاعر أو الغضب أو إيذاء النفس أو الميول الانتحارية أو التعاطي أو مشاكل في التعامل مع الآخرين.يركز هذا النوع من العلاج على تحسين عقليتك وشخصيتك وتنظيم مشاعرك.  يساعد العلاج القائم على حل المشاكل (PST) الأفراد في حل مشاكلهم بشكل أفضل بدلًا من الانخراط في سلوكيات مدمرة وتعلم وسائل تجاوز مفيدة.  العلاج السلوك المعرفي يغير من اعتقاداتك المدمرة لنفسيتك ويقلل من المشاعر السلبية.  اكتشف الاختيارات الطبية. استشر طبيبك النفسي في إمكانية استخدام علاج دوائي بالإضافة لكل ما سبق.

english_section_name: Coping with Triggers to Self-Destructive Behaviors

summary: تحمل المسؤولية. تعرف على أنماط التفكية السلبي. عدّل الأفكار المدمرة للنفس. تدريب المستمر.

document: نميل للوم الآخرين في بعض الأحيان بدلًا  من النظر في عواقب سلوكياتنا المدمرة. إذا كان من الصعب التعامل مع ألم كامن في النفس نتيجة لطفولة معقدة أو زواج به أنماط سلوكية مستغلة أو مؤذية، لكن عليك التذكر أن يمكنك التحكم في حياتك بمخاطبة مشاكلك النفسية ومساعدة نفسك والتغلب على إدمانك. تميل أفكارنا للارتباط بمشاعرنا وسلوكياتنا. بمعنى أن كلماتنا ووجهات نظرنا في الحياة وفي أنفسنا هي التي تحدد كيف نشعر ونتصرف. هذه الأفكار محورية للعلاج السلوك المعرفي، نوع من العلاج النفسي المستخدم في علاج السلوكيات المدمرة للنفس.  اكتب الأفكار التي تصاحبك مع كل سلوك مدمر للنفس.اسأل نفسك "فماذا أفكر قبل هذا الفعل مباشرة؟ ما هي الأفكار التي تساهم في استمرار هذا السلوك؟" على سبيل المثال إذا كان شرب الكحوليات هو المشكلة، قد يعتقد المرء أنه يُمكن أن يكتفي بكأس واحد  لأنه يحتاجه أو لأنه يستحقه أنه لا مشكلة ستحدث من كأس واحد، هذه هي الأفكار التي تشجع المرء على شرب الخمر. تعرف على عادتك في التفكير السلبي. قد يتضمن ذلك: التهويل (التفكير في أن الأسوأ هو ما سيحدث) أو التعميم ( وهو ما يُعرف بالتفكير إما أبيض أو أسود حيث يرى المرء أن إما أن الأمر كله جيد أو كله سئ) أو قراءة الأفكار (الاعتقاد أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون) وتنبؤ المستقبل (الاعتقاد أنك تعرف ما سيحدث) على سبيل المثال، إذا اعتقدت أن شخصًا يريد أن يُلحق بك سوءًا، قد يتسبب ذلك في إحباطك أو غضبك ويحفز السلوكيات المدمرة للنفس، إذا عدلت هذا التفكير يمكنك منع المشاعر والعادات السلبية. إذا استطعنا التغيير من أفكارنا سيتبع ذلك التغيير في مشاعرنا وسلوكياتنا. بمجرد الحصول على قائمة كاملة من الأفكار يمكنك البدء في تحدي هذه الأفكار. احتفظ بمفكرة لأفكارك.  تعرف على الموقف والمشاعر والأفكار المصاحبة. ثم تعرف على الأفكار الداعمة لهذا النوع من التفكير والأفكار التي تهدمه. في النهاية استخدم هذه المعلومات لخلق فكرة أكثر واقعية. على سبيل المثال، إذا كان الموقف أن والدتك تصرخ فيك قد تشعر بالغضب وتفكر في "أنها أسوأ أم في العالم" والأفكار التي تدعم ذلك كونها تصرخ ولا تعرف كيف تتواصل معك بهدوء. أما الأفكار التي تدحض من هذا التفكير كونها تقول باستمرار أنها تحبك وتمنحك الطعام والمأوى وتدعمك. وجهة النظر أكثر شمولية من أجل إحباط فكرة أنها أسوأ أم في العالم تكون " أمي لها أخطاؤها وتصرخ في بعض الأحيان ولكني أعرف أنها تحبني وتحاول مساعدتي" هذه الطريقة في التفكير تساعدك على الشعور بغضب أقل وبالتالي بسلوك أكثر صحة لنفسيتك. بمجرد التعرف على التفكير السلبي وتكوين أفكار بديلة، تحتاج لممارسة تغيير هذه الأفكار كلما تطرأ في ذهنك. احذر من المشاعر السلبية التي تشعر بها مثل الغضب والحزن والتوتر، وتعرف على الأفكار التي تمتلكك في هذه اللحظات.  يمكنك الرجوع إلى مفكرتك لتساعدك في التعرف على مشاعرك. ثم قم بشكل إيجابي بتغيير هذه المشاعر التي تنتابك. إذا كنت تفكر أن "أمي سيئة ولا تحبني" تذكر البديل لهذه الأفكار التي تعرفت عليها بنفسك وكررها لنفسك مرارًا وتكرارًا "أمي تحبني ولكنها تفقد أعصابها في بعض الأحيان". دوّن تقدمك وتعلم من أخطائك. استمر في تدوين المواقف التي أدت إلى سلوكيات مدمرة. إذا تعرفت على أفكار سلبية، اكتب أفكارًا بديلة  قد تساعدك على التغلب على أفكارك السلبية. إذا مارست السلوك الذي تراه مدمرًا لك، تعرف على البديل. على سبيل المثال إذا كان الموقف أن أمك تصرخ فيك قد تفكر في " أنا لا أطيقها. هي لا تهتم بي" وما يتبعها من مشاعر عضب وكره وأتبع من سلوكيات مثل حبسك في الغرفة واعتزالك الحياة الاجتماعية لعدة أيام. تعرفي على طريقة أخرى يمكنك التعامل مع مشاعرك والموقف بها مثل أن تغيري أفكارك للفكرة التالية: أنا أحيها على الرغم من ضعفها واعرف أنها تهتم بي حتى عندما تتصرف بهذه الطريقة". حاولي التفكير في في المرة القادمة التي يحدث فيها هذه المواقف. من ثم قد تشعر بالتحسن وحاول إعادة التفكير في ذلك بدلًا من التورط سلوكيات مدمرة.

english_section_name: Modifying Your Mentality

summary: حدد ميولك. افهم لماذا تتورط في ممارسة هذه السلوكيات. حدد العواقب. راقب تصرفاتك.

document: من المهم التعرف أولًا على السلوكيات التي استحوذت عليك وتعتقد أنها مدمرة لك قبل الشروع في تغييرها. السلوكيات المدمرة للنفس هي أي سلوكيات مؤذية للصحة البدنية أو النفسية.اكتب قائمة بكل السلوكيات الانهزامية التي تود تغييرها.  كل العادات التالية تُصنف على أنها سلوكيات مؤذية للنفس: الأذى البدني مثل القطع أو النقر أو الضرب أو اللكم أو الهرش أو شد الشعر والتصرفات القهرية مثل القمار والأكل بشراهة والإدمان والجنس الغير آمن والشراء المسرف وكذلك الإهمال مثل إهمال الصحة أو إهمال الاجتياجات النفسية أو رفض المساعدة من الآخرين وكذلك الأفكار والسلوكيات التي تسبب ضرر نفسي لصاحبها مثل التشاؤم والتعلق الزائد بالآخرين وإنكار المسؤولية والسماح للآخرين بمعاملتك بما لا تستحقه. هناك أشكال متعددة من السلوكيات المدمرة للنفس يمكن ذكرها هنا، لذلك حاول أن تتعرف على السلوكيات التي تؤذيك في حياتك بشكل أو آخر. هل تخجل من نفسك وتشعر بالذنب إذا استسلمت للتعاطي مثل تعاطي الكحوليات أو المخدرات أو الشرب الزائد عن الحد؟  اكتب بشكل تفصيلي كل أنماط العادات المدمرة التي تمارسها. يمكنك الاحتفاظ بمذكرة والكتابة فيها. إذا كنت غير متأكد من بعض السلوكيات التي تمارسها يمكنك سؤال أفراد أسرتك أو أصدقائك إذا كان يمكنهم الإشارة إلى السلوكيات التي تعتقد أنها تضرك. تقترح بعض الدراسات أن قد يتورط بعض الأشخاص في عادات مؤذية بدنيًا للهروب من أفكار ومشاعر مؤذية. تعرف على السبب وراء كل سلوك مدمر تكتبه في مفكرتك. على سبيل المثال، هناك العديد من الأسباب وراء الاستهلاك المفرط للكحوليات مثل الرغبة في الإندماج أو الشعور بعدم الأمان أو الرغبة في الاسترخاء أو تقليل من حدة التوتر أو الرغبة في الاستمتاع. تعرف على الفوائد التي تكتسبها من هذا السلوك. عليك معرفة لماذا هذا السلوك يعود عليك بالسلب. على سبيل المثال، إذا وجدت أن استهلاكك للكحوليات مفرط ومدمر، حدد الأشياء السيئة التي عادت عليك بسبب السُكر. قد تتضمن هذه القائمة ما يلي: الإغماء أو صداع الخمر أو إتخاذ قرارت سيئة أو إيذاء الآخرين أو الاشتراك في ممارسات غير قانونية. اكتب كيف تشعر بعد التعامل مع هذه العواقب التي لحقت بسُكرك، هل تشعر بالغضب أم بالحزن أم بالذنب أم بالخجل؟ احتفظ بمفكرة عند التورط في أفعال مدمرة للنفس. تعرف على الحدث وكذلك تعرف على أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك سواء كانت سلبية أو إيجابية.احتفظ بمفكرة لكل السلوكيات المدمرة للنفس التي تمارسها ودوّن بها كل أنماط الأحداث المحيطة بها والأفكار والمشاعر التي تنتابك في هذه اللحظات.  على سبيل المثال إذا كان التدخين هو السلوك المدمر الذي تعاني منه، قد تجد في مفكرتك أن له بعض الآثار الإيجابية في حياتك مثل أنه يساعدك على الهدوء ويساعدك على الإندماج مع الآخرين، كما أنك ستجد الآثار السلبية مثل خطورة السجائر على الصحة وتكلفة السجائر والطبيعة الإدمانية لاستهلاك السجائر والتكلفة العالية وتكلفة العلاج من آثاره. تعرف كذلك على فوائد التغيير. بناءًا على ملاحظاتك لميولك السلوكية، تعرف على إيجابيات وسلبيات التغيير لكل مشكلة سلوكية  سيساعدك هذا التقييم في إتخاذ القرار أي السلوكيات أهم وأولى بتغييره.

english_section_name: Identifying Your Self-Destructive Patterns


summary: قس كل الكميات التي تتناولها. استخدم أطباقًا أصغر. قم بإزالة أي مصدر للإغراء من على الطاولة. حاول أن تترك بعض الطعام في الطبق. اطلب كميات أصغر عندما تأكل في مطعم.

document: أحد أبسط الوسائل التي تساعدك على التحكم في كميات الطعام التي تتناولها هي قياس كمية ما تأكله، والالتزام بقدرٍ محدد فقط دون تجاوزه.   فكر في شراء ميزان طعام أو أكواب قياس، واستخدمها يوميًا لكي تحسب الكميات التي تتناولها يوميًا سواء من الوجبات الأساسية أو الوجبات الخفيفة البينية، او لاستخدامها لقياس كمية المقادير المستخدمة في إعداد الطعام. الكميات المعيارية من أنواع الطعام الخمسة الرئيسية هي: نحو 100 جم من البروتين  ونصف كوب من الفاكهة المقطعة وكوب من الخضروات وكوبين من الخضروات الورقية ونصف كوب من الحبوب وكوب من اللبن أو الزبادي أو ربع كوب من الجبن.   حاول أن تقدم لنفسك مقدارًا من البروتين، ومقدارًا أو مقدارين من الخضروات والفاكهة، ومقدارًا من الحبوب في معظم الوجبات. عندما تبدأ في وضع الطعام في الطبق، قد تعطي الأطباق الكبيرة انطباعًا بأن الأكل قليل، وقد يشعرك ذلك بالحرمان بعد أن بدأت في قياس كمية الطعام التي تتناولها.   استخدام أطباقًا أصغر قد يخدع عقلك ويوهمه بأن كمية الطعام الموجودة فيه أكثر من الحقيقة، لأن نفس كمية الطعام تأخذ مساحة أكبر من الطبق إذا كان صغيرًا مقارنةً بالطبق الأكبر حجمًا.   استخدم أطباق السلطة أو المقبلات بدلًا من طبقك الرئيسي لكي تساعدك في أن تشغل مزيد من المساحة المتاحة. فكر في شراء أطباق زرقاء اللون، لأن الدراسات أظهرت أن الناس يميلون بشكلٍ أكبر إلى ترك الطعام في أطباقهم إذا كانت زرقاء اللون.   اشترِ علب بلاستيكية محكمة الغلق أصغر لكي تضع فيها وجباتك، إذا كنت معتادًا على وضع طعامك في علب مماثلة. عند تناولك للطعام، حاول أن تزيل أي مصدر للإغراء من على الطاولة، الأمر الذي سيساعدك على التركيز على وجبتك فقط، ويقلل من احتمالية تناولك لمزيد من الطعام.   لا تحضر أطباق التقديم على المائدة، لأن هذا قد يغريك بأن تضع لنفسك مزيدًا من الطعام مرة أخرى.   حاول أن تضع كل الطعام المتبقي في أوعية مناسبة بعد أن تضع الطعام لنفسك لمرة واحدة، وضع المتبقي من الطعام في مبرد الثلاجة. ربما كان من المفيد أن تترك فقط الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة فقط مثل الفواكه والخضروات خارج الثلاجة، لكي تتناول منها إذا دعتك الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. في كل مرة تأكل فيها، مهما كان ما تتركه قليلًا، حاول أن تترك بعض الطعام في الطبق بعد الانتهاء من الأكل.   الكثير منا رُبّيَ على خلق احترام الطعام واقتران ذلك بتناول الطبق كاملًا حتى إذا شعرت بالشبع. ترك القليل من الطعام في الطبق بعد الانتهاء من الأكل سيساعدك على كسر تلك العادة. اترك ملعقة واحدة أو ملعقتين، قد تجد صعوبة في ترك ما هو أكثر من ذلك في البداية. نظف طبقك فورًا بعد أن تنتهي من الطعام وبعد أن تترك القليل من الطعام في الطبق. إذا لم ترغب في رمي بقايا الطعام يمكنك أن تقوم بتعبئتها والاحتفاظ بها لوجبة تالية. تشتهر المطاعم بأنها تقدم كميات طعام كبيرة للغاية، لذلك عندما تأكل في أحد المطاعم، خذ حذرك حتى لا تأكل أكثر من الكمية التي حددتها لنفسك مسبقًا.   من الصعب أن تحدد كميات الطعام في المطاعم خاصةً إذا لم يتوافر ميزان للطعام بالقرب منك، وهنا عليك أن تجتهد في التخمين بقدر استطاعتك. على سبيل المثال، يوازي الكوب تقريبًا حجم قبضة يد امرأة، و100 جراك تقريبًا في حجم قالب أوراق اللعب، ويبلغ نصف الكوب تقريبًا حجم فأرة الحاسوب.   جرب أن تطلب طبقًا جانبيًا أو أحد أنواع المقبلات بدلاً من الأطباق الرئيسية كوسيلة للتحكم في كمية الطعام.   حاول أن تتخيل بنظرك كمية الطعام التي ينبغي أن تأكلها، وأن تزيح جانبًا ما يزيد عنها، واطلب صندوقًا لكي تأخذ معك للمنزل ما يزيد عن حاجتك.   مثلما تفعل في المنزل، عليك أن تترك بعض الطعام في الطبق بعد أن تنتهي من الأكل. يمكنك أن تطلب من النادل أن يضع نصف وجبتك في صندوق قبل أن يقدمها لك.

english_section_name: Reducing Your Portion Size

summary: تناول وجبتك في خلال عشرين أو ثلاثين دقيقة. خذ وقتًا كافيًا في مضغ الطعام. لا تكن صارمًا فيما تتناول من طعام.

document: الكثير من المتخصصين ينصحون بتناول الوجبات في فترة لا تقل عن عشرين دقيقة، لأن ذلك يعطي لجسمك وقتًا كافيًا للشعور بالامتلاء وقد يجنبك الحاجة إلى تناول مزيدٍ من الطعام.   تفسير ذلك الوقت يمكن فهمه في ظل أن الطعام يستغرق نحو 20 إلى 30 دقيقة لكي يتحرك من المعدة إلى الأمعاء، ومن ثمّ ترسل الأمعاء إشارات كيميائية متنوعة إلى المخ تشعره بالرضا والامتلاء. إذا تناولت الطعام في أقل من عشرين دقيقة فهذا يزيد من احتمالية تناولك لأكثر مما تحتاج وقد تشعر بعدها بأنك قد أكلت أكثر من اللازم.   حاول أن تراقب الساعة أو تضبط مؤقتًا لكي تتابع مرور الدقائق العشرين. ارتشف بعضًا من الماء أثناء تناول الوجبة، يمكن أيضًا أن تنحي الملعقة أو الشوكة جانبًا وتتحدث مع الأصدقاء أو أفراد عائلتك لكي تساعد نفسك على الإبطاء من تناول الطعام. لأن مضغ الطعام جيدًا واستغراق الوقت الكافي للمضغ في كل قضمة يعد من أهم العوامل التي تساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول كمية صغيرة من الطعام.   خذ وقتًا في تناول كل قضمة، وأثناء المضغ فكر في نكهة ومذاق الطعام وقوامه ورائحته، وحاول أن تستخدم جميع حواسك في تحليل مذاق كل قضمة تتناولها. التركيز على الطعام الذي تتناوله يساعد عقلك على الاستمتاع بالوجبة. عندما تأكل قضماتٍ كبيرة ولا تمضغها جيدًا، فإن المخ لا يستقبل أي إشارات تدل على الرضا أو الاستمتاع وبالتالي قد تحتاج لتناول مزيد من الطعام. الكثير من الناس يحاول تغيير عاداتهم الغذائية بصرامة بالغة من أجل صحة أفضل أو نظام غذائي معين، لكن الصرامة الزائدة عن الحد قد يكون لها آثارًا عكسية.   تذكر أن الجسم لا يمكنه أن يفقد أو يكسب الكثير من الوزن بسرعة، لذلك فإن تغيير عاداتك الغذائية بشكلٍ صارم وتناول قليل من السعرات الحرارية أو تجنب بعض الأطعمة تمامًا لا يعد تصرفًا حكيمًا. الامتناع عن الحلوى بشكلٍ كلي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناولها لاحقًا، وقد يؤدي إلى تطوير عادات غذائية سيئة. خطط لتناول الحلوى أو بعض التدليل من وقتٍ لآخر ربما مرة أو مرتين في الأسبوع، وحاول أن تصل إلى خطة تناسبك وتساعدك على الحفاظ على وزنك وصحتك.

english_section_name: Staying Satisfied with Less Food

summary: اشرب السوائل قبل الوجبات. تناول أنواع طعام مرضية ومشبعة. اتجه إلى نكهة النعناع. شتت نفسك.

document: أظهرت الدراسات أن شرب السوائل قليلة السعرات الحرارية قبل تناول الطعام، يساعد على تقليل الشعور بالجوع، وبالتالي تقليل كمية الطعام  إذا كنت تشعر بجوعٍ شديد قبل الوجبات، اشرب كوبًا من الماء أو تناول طبقًا من شوربة الخضراوات أو المرق، وبالتالي سوف تشعر المعدة بالامتلاء وقد ينخدع العقل من نكهة الشوربة أيضًا ويشعر أنه قد تناول أكثر من الحقيقة.   بعض المشروبات الأخرى التي يمكن أن تجربها مثل الشاي أو القهوة بدون سكر واللبن منزوع الدسم والماء المنكّه. تأكد من شرب الماء بشكلٍ كافٍ على مدار اليوم، لأن عدم تعويض السوائل التي يفقدها الجسم قد يصيبك بإعياءٍ خطير. تناول أنواع الطعام المناسبة يساعدك على السيطرة على الشعور بالجوع على مدار اليوم.   اجعل البروتين قليل الدهن جزءًا من كل وجبة تتناولها، لأن البروتين قليل الدهن يساعدك بشكلٍ ممتاز على السيطرة على الشعور بالجوع لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول في هضمه، كما أن الجسم يرسل إشارات للعقل تشعره بالرضا.  لذلك عليك أن تتأكد أن تحتوي كل وجبة على مقدار أو مقدارين من البروتين قليل الدهن. ركز على الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، لأن الألياف – بالإضافة إلى البروتين – تساعد الجسم على الشعور بالامتلاء، وتصنع كتلة من الطعام في المعدة تشعرك بالرضا لفترة طويلة.   من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، سلطة السلمون المشوي، والدجاج المطهو على الطريقة الصينية مع الأرز البني، والزبادي اليوناني بالفاكهة والمكسرات. أظهرت العديد من الدراسات أن نكهة النعناع في الفم تساعد على تقليل الشعور بالجوع على مدار اليوم.   اغسل أسنانك بعد الوجبات، لأن الفم النظيف سوف يبعد فكرة تناول الطعام من جديد. حتى لا تفقد نظافة وانتعاش فمك، حاول أن تصطحب فرشاة أسنانك معك في العمل لكي تتجنب الوجبات البينية أثناء الظهيرة. امضغ العلكة. كثير من الناس يحبوا أن يمضغون شيئًا ما بين الوجبات، وتساعد العلكة على خداع العقل بأنك تأكل، وبالتالي تبعد تفكيرك قليلًا عن تناول الطعام. ارتشف بعضاً من شاي النعناع أو تناول حلوى النعناع بدون سكر، لأن النعناع يقلل من شعورك بالجوع. في كثيرٍ من الأوقات يفاجئنا الشعور بالجوع بدون مقدمات، وفي اللحظة التي يحدث فيها ذلك يكون هذا الشعور قويًا للغاية وستشعر أن عليك الاستجابة لهذا الصوت بقوة لذلك عليك أن تشتت نفسك لكي تبدد هذا الشعور.   سواء اشتهيت الحلوى أو كنت تشعر بالملل أثناء الظهيرة، استعمل بعض التقنيات لكي تشتت عقلك عن التفكير في الطعام. في كثيرٍ من الأحيان تستمر نوبة اشتهاء الطعام لعشر دقائق أو شيء من هذا القبيل، لذلك عليك أن تستمرّ في تشتيت نفسك لمدة عشر أو عشرين دقيقة قبل أن تلتفت إلى ما تشتهيه إذا اضطررت لذلك. يمكن أن تشغل نفسك بترتيب خزانة الملابس أو تنظيف المكتب أو المشي لمدة قصيرة أو الاستحمام أو قراءة كتاب أو الإجابة على البريد الإلكتروني.

english_section_name: Managing Your Hunger


summary: راجع مقالتك. حرر مقالتك. أشر إلى مصادرك. عنون المقال.

document: آن أوان تعضيد الحجج وتحسين التنقلات بين الفقرات والأفكار. يجب أن تكون النقاشات موجزةً سهلة التتبع قدر الإمكان، ومن المفيد أن تقرأ ما كتبت بصوت عالٍ؛ فذلك يساعدك على ملاحظة أي جمل مرتبكة أو نقاشات غير متسقة. اطلب من أحدهم أن يراجع مقالتك، فالمثل القائل: "عقلان خير من عقل" صحيح حقًا. سل صديقًا أو زميلًا عما قد يود أن يضيفه أو يحذفه، والأكثر أهمية: أتتسق الحجج وتدعمها المصادر بوضوح؟ تفحص المقال باحثًا عن أي أخطاء في النحو أو الصرف أو الترقيم أو الإملاء. أكل أسماء الأعلام صحيحة؟ أثمة أي عبارات أو جمل متداخلة؟ صوب كل ذلك في أثناء قراءتك. اقرأه بصوت عال لتتأكد أنك لم تحذف أو تضف أي كلمات بالخطأ في أثناء قراءتك الصامتة. اطلب من صديق أو زميل أن يحرره لك إن استطعت. يعني ذلك في أغلب الأوراق البحثية أن تستخدم الحواشي لتشير إلى المراجع المستخدمة في هيكل المقال ثم تكتب فهرسًا بمجملها بعد الخاتمة. تستخدم الحواشي والإشارات التي في قلب النص مع أي جزء اقتبس حرفيًا أو أعيدت صياغته، وإن كنت تكتب لاختبار الشهادة الثانوية فلا يتحتم عليك أن تستخدم أسلوبًا معينًا في الإشارة إلى المصادر، بل يكفي مجرد ذكرها.   مثال للاقتباس في اختبار الشهادة الثانوية: يدعي ماكفيرسون (McPherson) أن المراسلة قد غيرت الإنجليزية على نحو إيجابي، حيث أكسبت الجيل الجديد أسلوبه الفريد في التواصل (المصدر الخامس). ستستخدم في المقالات الجامعية على الأغلب تنسيق (MLA) في الاقتباس، وأيًا يكن التنسيق الذي ستستخدمه فكن متسقًا في استخدامه، وربما طُلب منك أن تستخدم تنسيق (APA) أو شيكاغو. ينبغي للعنوان أن يعكس وجهة نظرك وما يدعمها من حجج، وينصح باختياره بعد انتهاء الكتابة حتى تتأكد أنه يلائم المقال.  مثال لعنوان: اللغة والهاتف المحمول: استكشاف فوائد المراسلة.

english_section_name: Finalizing Your Essay

summary: حدد بنية مقالك. اجعل للمقال بناءً مبتكرًا. جد بنيةً ملائمةً لمقالي الإيجاز والتفصيل.

document: سواءً سجلت بنية المقال على الورق أو أبقيتها في رأسك فلا مفر من عرض أفكارك في شكل يعطي أقوى تأثير، وإن كنت تكتب هذا المقال لاختبار الشهادة الثانوية فاعلم أن المقيمين يبحثون عن بنية واضح المعالم، تلك البنية كالتالي:  المقدمة: يجب أن تأسر المقدمة انتباه قارئك من اللحظة الأولى، وفيها تُعرّف بالمسألة محل النقاش وتذكر أطروحتك. هيكل المقال: وفيه تفصل الأطروحة ودواعيها، ذاكرًا من المصادر ما يدعمها وموضحًا أهمية تلك المصادر. الخاتمة: وفيها تذكر ما اكتسبه موضوعك من الأهمية بسبب ما احتواه من الأدلة والحجج، ثم تنهي المقال بفكرة بليغة تستدعي التأمل. إن لم تكن تكتب مقالًا جدليًا لاختبار الشهادة الثانوية، فاستخدم بناءً أكثر استفاضةً من ذاك الذي سبق ذكره، ولا مانع أن يكون مقالك مزيجا من كل تلك الأساليب.:  الأمثلة التوضيحية. اقتبس من المصادر نصًا أو تلخيصًا لنص يدعمان وجهة نظرك بقوة، ولربما استخدمت أكثر من مثال إن اقتضى الأمر، لكن لا تجعل مقالك سردًا للأمثلة على حساب دعم أطروحتك. نقض الحجة المضادة. قدم الحجة المعارضة لأطروحتك وأظهر ما بها من الضعف والخطأ، سيبين هذا الأسلوب وعيك بما يوجّه لأطروحتك من نقد واستعدادك لتفنيده. اعرض أطروحتك ثم الأطروحة المضادة ودحضها ثم ما يدعم أطروحتك من أدلة. التسليم بالحجة المضادة. وهنا بدل أن تدحض الحجة المقابلة لأطروحتك فأنت تقر بصلاحيتها، لكنك توضح أن حجتك أقوى وأحكم. هذا الأسلوب مناسب للقراء الذين يؤمنون بوجهة النظر المعارضة. المقارنة والتباين. وهنا يتخذ مقالك شكل المقارنة حيث توضح أوجه الشبه والاختلاف بين مصدرين أو فكرتين، وهو ما يتطلب قراءةً متأنيةً للمصادر لاستخراج ما وضح أو استخفى من أوجه الاتفاق والمخالفة. تركز أغلب المقالات التركيبية على عرض أطروحة وإثباتها عارضةً وجهة نظر كاتبها، في حين تنحصر مقالات الإيجاز والتفصيل في استكشاف ما في المصادر من أفكار، ولهاذين النوعين من التركيب بنيتان رئيستان:  التلخيص. وهنا تقدم ملخصًا لكل مصدر ذي صلة مقويًا حجتك بالتدريج وداعمًا وجهة نظرك بأدلة محددة، لكن يجب أن تتجنب ذكر آرائك الخاصة. سرد الأسباب. وهو تسلسل من النقاط الفرعية يتدفق من النقطة الرئيسة كما ذكرت في الأطروحة، مُردفًا كل سبب بما يدعمه من الأدلة. وكأسلوب التلخيص، ينبغي للأسباب أن تتدرج في الأهمية، تاركًا السبب الأقوى للنهاية.

english_section_name: Outlining Your Essay

summary: اكتب المسودة الأولى وفق تنسيقك. تحدث بصيغة الغائب. تنقل بمنطقية بين الفقرات.

document: مع ذلك كن مستعدًا للحيد عن الخطة إن اكتشفت في المصادر أفكارًا أو معلومات جديدةً داعمةً لأطروحتك، أما إن كنت تكتب المقال لاختبار الشهادة الثانوية فلن تملك الوقت لكتابة أكثر من مسودة، لذا تأنَّ واجعلها أفضل ما يمكن. لا بد للمقال أن يشتمل على مقدمة تضم الأطروحة، وهيكل يقدم ما يدعمها من الأدلة، وخاتمة تلخص وجهة نظرك. تعني صيغة الغائب أن تستخدم الضمير (هو) وتصريفاته في تكوين جمل مكتملة غير مبهمة. قدم معلومات وافيةً ليتضح مدى مصداقيتك. ابن الكلام للمعلوم قدر الإمكان، ولا بأس بالبناء للمجهول في بعض الحالات كأن يحل محل ضمائر المتكلم والمخاطب. استخدم عبارات غرضها الربط بين الفقرات وبخاصةً عندما يدعم مصدرٌ مصدرًا آخر، قل مثلًا: "نظرية هولستورم (Hallstrom) عن تحديد الأسعار تدعمها ورقة بينينجتون (Pennington) البحثية المسماة "اقتصاد يحبس الأنفاس"، حيث تذكر فيها النقاط التالية...". يجب أن توضع الاقتباسات المطولة التي تتعدى ثلاثة أسطر في فقرات منفصلة لجذب الانتباه إليها.

english_section_name: Writing Your Essay

summary: استوعب مفهوم المقال التركيبي. اختر موضوعًا يناسبه الأسلوب التركيبي. اختر مصادرك واقرأها بعناية. صغ أطروحتك. ابحث عما يدعم أطروحتك.

document: غرض المقال التركيبي هو خلق صلات بين أجزاء نص واحد أو بين نصوص مختلفة بهدف دعم فرضيتك حول موضوع ما، بكلمات أخرى: عندما تبحث عن موضوع ما ستجد روابط يمكن أن تشكلها إلى وجهة نظر ثاقبة حول ذاك الموضوع. تنقسم أنواع المقال التركيبي إلى التالي:  مقال جدلي: لهذا النوع أطروحة صلبة تعرض وجهة نظر الكاتب وتنظم ما جمع من المعلومات في شكل منطقي لدعم تلك الأطروحة. تأخذ التقارير الرسمية تلك الصورة، وهو نفس النوع الذي يكتبه الطلاب في اختبارات الشهادة الثانوية. مقال إيجازي: يكتب عادةً كنص مبدئي للمقال الجدلي، حيث يناقش ما قد كتب آنفًا عن الموضوع مع تحليل نقدي للمصادر محل النظر، وتكون أطروحته الضمنية عادةً أنه يجب إجراء المزيد من البحث في تلك المسألة لأنها لم تعالج على نحو وافٍ. يشيع هذا النوع في العلوم الاجتماعية والطب. مقال تفصيلي: يسرد الحقائق حول موضوع ما ليساعد القراء على فهمه حيث لا يدعم وجهة نظر معينة، وإن امتلك أطروحةً فهي هزيلة. يأخذ قليل من التقارير الرسمية تلك الصورة رغم أنها في الأغلب تمتلك وجهة نظر واضحة. ينبغي لموضوعك أن يكون واسعًا كفايةً لتستطيع جمع مصادر متنوعة عنه، لكن لا يجب أن يتشعب أكثر من اللازم حتى لا تتنافر المصادر وتضطرب، فإن كنت حرًا في خيارك فقراءة مبدئية ستعينك على اتخاذ هذا القرار، أما إن كنت تكتبه لمقرر تعليمي فغالبًا ما سيطلب منك موضوع بعينه أو أن تختار موضوعك من قائمة.  مثال لموضوع متشعب ضُيِّق نطاقه ليناسب المقال التركيبي:  بدل موضوع وسائل التواصل الاجتماعي المتسع يمكنك أن تناقش وجهة نظرك في أثر المراسلة على اللغة. إن كنت تتحضر لاختبار الشهادة الثانوية، فستتحدَّد لك المصادر مسبقًا. اختر على الأقل ثلاثة مصادر أو زد عليها مصدرًا أو مصدرين اعتمادًا على الوقت المتاح للبحث والكتابة، وابحث فيها عما يتعلق بهدفك من الكتابة ويدعم حجتك. بمجرد انتهائك من قراءة المصادر وإجراء بعض البحث الخارجي وجب أن تكوّن رأيًا، فأطروحتك هي الفكرة الرئيسة التي تحيط بالموضوع من كل جوانبه وتطرح وجهة نظرك بشأنه في جملة واحدة واضحة، واعتمادًا على تنسيقك للمقال يمكن أن تكون تلك الجملة في مبتدئه أو في ختام الفقرة الأولى.  مثال: للمراسلة أثر إيجابي على اللغة حيث ساعدت الجيل الجديد على إنشاء شكله اللغوي الخاص. تصفح المصادر منتقيًا ما يدعم أطروحتك من اقتباسات وإحصاءات وحقائق وأفكار، وسجل ما تجد حيث ستستخدمه فيمل بعد في مقالك.  وإن أردت أن تدحض ادعاءً معارضًا لفكرتك فاقتبس أيضًا ما يناقض أطروحتك وجد طرقًا لتفنيده ونقده.  مثال: في الأطروحة السابق ذكرها مثلًا يجب أن تحتوي المصادر الجيدة على اقتباسات لعلماء لغة يناقشون الألفاظ التي نشأت أو تطورت من خلال المراسلة، وكذلك إحصاءات عن تطور اللغة مع كل جيل، وحقائق توضح أن الطلاب لا يزالون يملكون القدرة على الاستخدام الصحيح للنحو والصرف والإملاء، وهي أول حجة سيستخدمها معارضوك لإظهار الأثر السلبي للمراسلة على اللغة.

english_section_name: Examining Your Topic


summary: انتبه لمظهرك ونظافتك الشخصية. قم بتغذية جسمك بطعام صحي. مارس التمارين الرياضية كل يوم. احصل على قدرٍ كافٍ من النوم. استرخ كل يوم. حافظ على بيئة جيدة.

document: قد يكون الإيمان بنفسك أسهل إن شعرت بمزيد من الثقة حول مظهرك أيضًا. يمكنك التأكد من أنك تبدو وتشعر بأنك في أفضل حالاتك عن طريق المحافظة على هندامك ونظافتك الشخصية باستمرار. احرص على:  الاستحمام تزيين شعرك تقليم أظافرك حلق لحيتك أو تشذيبها (للرجال) غسل أسنانك بالفرشاة (مرتين يوميًا) الحفاظ على رائحة جسمك عن طريق استخدام مزيلات العرق والمستحضرات العطرية والعطور ارتداء ملابس تناسب حجمك وتجعلك تشعر بشعور جيد استخدام مساحيق التجميل التي تظهر جمالكِ (للنساء) يؤثر الطعام الذي تتناوله يوميًا على شعورك جسديًا وعاطفيًا. إن استقطعت بعض الوقت لتحضير وجبة رائعة لنفسك، ستشعر بشعور أفضل من تناول كيس من البطاطس المقلية والمشروبات الغازية كعشاء. احرص على المساهمة بصحتك العامة عن طريق تناول الأطعمة الصحية فقط. من المشهور أن التمارين الرياضية لها قدرة على تخفيف التوتر وإشعار الناس بالسعادة، ولقد أظهرت بعض الدراسات أن التدريبات الرياضية قد تساعد على زيادة مستويات الثقة بالنفس. احرص على تضمين روتينك اليومي 30 دقيقة من التدريبات الرياضية لتحصيل الفوائد الجسدية والذهنية للتدريبات الرياضية. يمكن أن تفاقم قلة النوم من إدراك الذات ويؤدّي إلى امتلاك ميول عاطفية سلبية، لذا فإنه من المهم الحصول على قدرٍ كاف من النوم كل ليلة. يصعّب انتقاد الذات والسلبية من قدرتك على الإيمان بنفسك.  حاول الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة لتجنّب هذه الآثار السلبية. احرص على تخصيص القليل من الوقت للاسترخاء يوميًا. يؤدّي دمج نشاطات كالتأمل، واليوجا، والتنفّس العميق، والعلاجات العطرية، وغير ذلك من تقنيات الاسترخاء إلى مساعدتك على تجنّب الأفكار السلبية ويسهّل من عملية الإيمان بنفسك. ابحث عن شيء مناسب لك وأضفه إلى روتينك اليومي. قد تؤثر محيطاتك أيضًا على شعورك تجاه نفسك، لذا فإنه من المهم الحفاظ على منزل نظيف ورائع للعيش فيه.  حافظ على نظافة وجمال منزلك (أو غرفتك على الأقل إن كنت تعيش مع أشخاص آخرين). يساعد وضع أشياء مهمة في الغرفة على منحك شعورًا بالتحفّز.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: قم بإعداد قائمة بإنجازاتك السابقة. تحدّث مع الأشخاص الذين يحبّونك. ابحث عن قضية تؤمن بها. حدّد أهدافًا واقعية. تأمل في نهاية كل يوم. اتّسم بالمثابرة.

document: تساعدك كتابة قائمة بإنجازاتك على البدء برحلة الإيمان بنفسك. اجلس واكتب قائمة بكل الأشياء التي تشعر بأنك تفوّقت فيها خلال مرحلة ما من مراحل حياتك. ضمّن كل الأشياء حتى الصغير منها، كتجميع الأثاث بعد شرائه أو تنظيم حفلة لصديق أو لأحد أفراد العائلة.  حاول إيجاد أنماط متشابهة في النشاطات بعد كتابة القائمة. حدّد الأشياء التي فعلتها بشكل جيد مرة تلو الأخرى لتفهم مهاراتك. ابدأ بكتابة المهارات التي ساعدتك على تحقيق الأشياء أثناء التعرّف عليها في عمود منفصل. يمكنك أيضًا كتابة قائمة بالأشياء التي تعجبك في نفسك في عمود آخر.  على سبيل المثال، إن لاحظت بأنك ناجح في الاهتمام بالقطط أو الكلاب، قد يعني ذلك أنك شخص متعاطف فطريًا. في هذه الحالة، حاول إيجاد مزيد من النشاطات التي ستساعدك على استخدام هذه المهارة - كالتطوّع في ملجأ حيوانات محلي مثلًا. إن كنت تعاني من مشكلة حقيقية في رؤية كل الأشياء الرائعة المتعلّقة بشخصيتك، يمكنك دائمًا التحدّث مع شخص يحبك. قد نعاني أحيانًا عند التفكير في الأشياء الجيدة التي تميّزنا، إلا أن الأشخاص الذين يحبّوننا بحق لن يجدوا أي مشكلة في معرفة هذه الأشياء. قل شيئًا على شاكلة "لقد كنت أشعر مؤخرًا بأنني لا أجيد أي شيء، إلا أنني أحاول تخطّي ذلك وتحديد مهاراتي، برأيك ما الشيء الذي أجيده؟ قد يصعب الإيمان بنفسك إن كنت تحاول دائمًا إسعاد الآخرين. احرص على البحث عن القضايا والمشاريع التي تجذبك وتؤمن بها حقًا. سيساعدك الشغف الذي تشعر به نحو هذه القضايا والمشاريع في العمل بمزيد من التفاني ومعرفة ما يمكن إنجازه. يساعد تحديد الأهداف الواقعية في الإيمان بنفسك وبقدرتك على تحقيق الأشياء. احرص على تحديد أهداف واقعية تتّسق مع مهاراتك. على سبيل المثال، إن كان هدفك هو أن تصبح مساعد طبيب بيطري بسبب مهارات التعامل مع الحيوانات التي تمتلكها، ابدأ بوضع هدف صغير يمكن تحقيقه وهو الانخراط في برنامج تعليمي لإعداد مساعدي الأطباء البيطريين. بعد تحقيق هذا الهدف، يمكنك الانتقال إلى هدف صغير آخر يساعدك على الاقتراب من هدفك البعيد.  كن مستعدًا للخروج من منطقة راحتك بين الحين والآخر. على الرغم من أنك تضع أهدافًا واقعية، قد تحتاج إلى فعل أشياء لا تفعلها عادةً لتتمكن من تحقيق أهدافك. اعمل بجد بعد وضع الأهداف حتى تحقّقها. لا تترك أي هدف لأن تحقيقه صعب للغاية. إن بدا لك أن الهدف صعب جدًا، جرّب تقسيمه إلى سلسلة من الأهداف الأصغر وركّز على كل هدف على حدة. التأمل بالذات مكوّن مهم من مكوّنات تطوير الذات. من المفيد تحصيل الأشياء التي تفعلها بشكل جيد ومعرفة الأشياء التي تحتاج للعمل عليها. استقطع بضع دقائق في نهاية كل يوم للتفكير في تجاربك. إن مرّ يوم لم تحقّق فيه ما كنت تطمح لتحقيقه، حاول تعلّم ما يمكن تعلّمه من الموقف لتتجنّب تكرار أي أخطاء قد ارتكبتها. على سبيل المثال،إن لم تتمكن من إيقاظ نفسك صباحًا للتجوّل كما كنت قد خطّطت من قبل، فقد تستفيد من ذلك في معرفة أنك تعاني لتحصيل الحافز في الصباح. جرّب ضبط عدة منبهات أو وضع أحد المنبهات بعيدًا عن سريرك لتتمكن من الاستيقاظ وإغلاقه. يمكنك أيضًا تحديد وقت مختلف للتجوّل عوضًا عن إجبار نفسك على فعل ذلك في الصباح. نستسلم أحيانًا لأننا نشعر أن الفشل احتمال وارد، إلا أن التصارع مع شيءٍ عند القيام به للمرة الأولى أمر طبيعي تمامًا. امنح نفسك الإذن بالاختبار دون القلق بشأن النتائج عوضًا عن لوم نفسك لفعل الأشياء بطريقة خاطئة. لقد وجد معظم المبتكرون أن الارتجال يتطلب نوعًا من الذهنية "المرنة" بدلًا من الذهنية التي تركّز بشكل حصري على هدف واحد.

english_section_name: Nurturing Positive Views

summary: تواصل مع الناس. قم ببناء نفسك. ابحث عن طرق للاستمرار بالتقدّم. كن متفاعلًا. ركّز على الأمور الإيجابية. افعل الأشياء الصعبة. تدرّب على مصارحة نفسك. ساعد الآخرين.

document: هناك وجهات نظر حديثة في علم الأعصاب تشدّد على أهمية تعديل علاقاتنا مع الآخرين وإعادة العمل عليها لدعم عمليات وظائف الدعم الدماغية. لذلك، سنفشل على الأرجح في تغيير عاداتنا دون التعرّف أولًا على درجة تشكّل سلوكنا، أو اعتماده، على الآخرين من حولنا. إن وجدت أن الأشخاص يقصدونك دائمًا للحصول على النصيحة، إلا أنك نادرًا ما تجد شخصًا للتحدّث معه عندما تشعر بالتعاسة، فقد تكون بذلك تمثّل دور الناصح بين أصدقائك. لا ضير بمساعدة الآخرين، إلا أن الاهتمام بنفسك أمر ضروري أيضًا. في الحقيقة، نقوم أحيانًا بمساعدة الآخرين أكثر من مساعدة أنفسنا لأننا اعتدنا على فعل ذلك. فكّر في سبب ميلك إلى مساعدة الآخرين وفي تأثير ذلك عليك. اعمل على التفكير بإيجابية في نفسك وفي سلوكك. قاوم الرغبة في أن تكون سلبيًا عن طريق تحديد 2 من نقاط قوّتك يوميًا.  احرص على تحدّي أي فكرة غير منتجة تدخل رأسك. إن وجدت أنك تفكّر بشكل سلبي على شاكلة "أنا شخص فاشل"، أو "لا أحد يحبني"، أو "لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح"، توقّف عن ذلك وقم بتحدّي هذه الأفكار. قاوم هذه الأفكار بأفكار منتجة عن طريق تحديد 2 من النقاط الإيجابية عن نفسك. سيصبح هذا التفكير أسهل كلما تدرّبت عليه بشكل أكبر.  إن وجدت أنك تفكّر مثلًا على شاكلة "أنا سيئ جدًا في الرياضيات"، أعد تأطير الفكرة بطريقة أكثر إنتاجية كأن تقول مثلًا "أجد الرياضيات مادة صعبة، إلا أنني أعمل بجد وأتحسّن بها". قد تجد أحيانًا أنك عالق في مكانك دون امتلاك أي فكرة عن كيفية الاستمرار بالتقدّم. في هذه الحالات، خد نفسًا عميقًا وحاول التفكير باللحظة الحالية. يركّز الأشخاص كثيرًا على الأشياء السلبية، مما قد يقودهم إلى تجاهل الأشياء الإيجابية. كل ما يتطلبه الأمر أحيانًا هو تغيير المنظور، أو إخلال روتينك اليومي.  إن استمر الشعور بقلة الحيلة واليأس لفترة طويلة، ينبغي عليك على الأرجح التحدّث إلى مستشار أو طبيب نفسي. ابحث عن طريقة لإخلال روتينك أو سلوكك اليومي. على سبيل المثال، إن كنت تشعر بأنك محاط بأشخاص سلبيين، يمكنك الانضمام إلى ناد رياضي أو مجموعة محلية أخرى لمقابلة أشخاص جدد. إن عدم خوض الأشياء لأنها صعبة أمر يهيّئك للفشل. ستهرع لأداء المهمة وتفشل في عدة أشياء إن لم تمتلك الوقت الكافي لأدائها. قم عوضًا عن ذلك بفعل الأشياء في وقتها حتى تمتلك وقتًا إضافيًا لإبراز أفضل ما عندك.  يمكن أن يساهم الشعور بالنجاحات الصغيرة بعد إتمام المهمات في الإيمان بأنه يمكنك تحقيق مهمات أكبر.  على سبيل المثال، قد تتخلّى عن مهمة غسل الصحون المتراكمة في الحوض حتى يتسنّى لك مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضّل ولكن سرعان ما ستجد أن هناك الكثير من المهمات الأخرى التي ستظهر لك، كتعطّل التلفاز والحاجة لإصلاحه أو الحاجة للتعامل مع مشكلة بفاتورة تلقّيتها، مما سيؤدّي إلى تركك لمهمة غسل الصحون لفترة أطول. عوضًا عن السماح للمتطلبات اليومية بالتجمّع والتراكم على بعضها، تعامل معها فور التفكير بها. قد لا يكون الأمر جميلًا في البداية، إلا أن ذلك سيتحوّل إلى عادة مع مرور الوقت وسيبدو أن هذه الأشياء تحل نفسها بنفسها. إن وجدت أنك شخص مماطل دائمًا، قد تحتاج إلى التفكير بالتحدّث مع طبيب أو مستشار نفسي.  يمكن لمعالجة التأمل السلوكي مساعدتك على التخلّي عن المماطلة. لقد وجد الأطباء النفسيون أننا نركّز عادةً على التعليقات السلبية حول أنفسنا مع تجاهل التعليقات الإيجابية. نحن نميل أيضًا إلى افتراض أن الأشخاص يركّزون علينا أكثر من حقيقة فعلهم لذلك. حاول تذكير نفسك بالتركيز على الأمور الإيجابية أكثر من الأمور السلبية. إن وجدت أنك شديد الانتقاد أو أن الأشخاص المحيطين بك كذلك، فكّر في إحداث بعض التغيّرات. إن التزمنا بفعل الأشياء السهلة دائمًا فمن السهل الاعتقاد بأننا غير قادرين على فعل الأشياء الصعبة. أثبت لنفسك أن بإمكانك خوض التحديات عن طريق خوضها بالفعل. افعل الأشياء التي ستعود عليك بالنفع بغض النظر عن كون تحقيقها أمر صعب. يمكنك فعل ذلك! تذكّر أنه يمكنك دائمًا تقسيم مهمة صعبة إلى سلسلة من المهمات الأسهل والأصغر. عندما تحدث الأشياء من حولك مع امتلاكك لرأي أو طريقة أفضل لفعل شيءً ما، أفصح عن ذلك! لا تتقبّل الأشياء كما هي فحسب. قم بأداء دور إيجابي في الموقف. يُظهر ذلك للآخرين أنك قادر على أخذ زمام الأمور والتعبير عن حاجاتك ورغباتك لهم. سيساعدك الإفصاح أيضًا في إحاطة نفسك بأشخاص تتّسق طموحاتهم وهمومهم مع طموحاتك وهمومك. كل هذه الأشياء أساسية كي تصبح أكثر راحة في بيئتك، ولقد أظهرت الدراسات أن ذلك أمر ضروري لتحقيق ثقة بقدرتك على التصرّف في احتياجاتك ورغباتك.  إن كان أحد زملائك بالعمل يلقي نكات غير لائقة عن النساء دائمًا، حاول التفكير في طريقة لإعلام هذا الشخص بأن مزاحه غير مناسب بطريقة بنّاءة. يمكنك أن تقول ببساطة "أشعر بالإهانة من النكات التي تلقيها لأنك تستهزئ بمشكلة خطيرة جدًا". قد يصبح النقاش محتدمًا، ولكن كلما تدرّبت على الإفصاح لنفسك بشأن المواضيع المهمة كموضوع المساواة بين الجنسين كلما أصبح الأمر أسهل. إن كنت تميل إلى القلق بشأن طريقة تفسير الآخرين لما تقول وكان ذلك يمنعك من الإفصاح عن رأيك، جرّب كسر هذه العادة. تدرّب على التعبير عن أفكارك ومشاعرك للآخرين دون القلق بشأن طريقة تفسيرها، مما قد يعني اضطرارك للتعامل مع سوء الفهم الناتج عن تواصلك معهم.  إن حدث سوء تفاهم أثناء التواصل، لا تخف من مشاركة تاريخك الشخصي وطريقة تعلّمك للتواصل مع الآخرين بسبب وضعك الحالي. من المهم أن يعرف كل شخص مشترك أن مثل هذه المواقف من سوء الفهم ليست مشكلة أي شخص ولكنها فرص لكل الأشخاص المشتركين للنمو وتعلّم المزيد عن كل وضع من أوضاع التعبير. يمكننا عادةً امتلاك مفهوم أفضل عمّا يمكننا تحقيقه وامتلاك شعور أفضل عن أنفسنا خلال ذلك عند مساعدة الآخرين. تؤدّي مساعدة الآخرين من خلال الأعمال التطوعية أو أعمال التعاطف إلى حس رائع بالاكتفاء. يوفّر ذلك أيضًا فرصًا إضافية يمكن استخدامها لتطوير مهاراتك. يمكنك من خلال مساعدة الآخرين الشعور بمزيد من الثقة.

english_section_name: Furthering Good Habits


summary: افحص وشم التكييف لتحديد علامات وجود العفن الفطري. املأ زجاجة بخاخة ببيروكسيد الهيدروجين. أغلق الوحدة. اتركها تجف ثم شغل الوحدة مرة أخرى. أجرِ تنظيفًا عميقًا حسب الحاجة. تجنب تشغيل الوحدة وإغلاقها كثيرًا.

document: إذا كانت رائحة العفن ملحوظة بمجرد تشغيل مكيف الهواء، قد تساعد تلك الطريقة. سوف يعمل المحلول بنسبة تركيز 3% المتوفر في المتاجر بشكل جيد.  لا تستخدم الكحول لأنه قابل للاشتعال وقد يشعل حريقًا. لا تستخدم المُبيض لأن تلك الأدخنة سامة وقد يسبب المُبيض إتلاف الوحدة. على الرغم من أن بيروكسيد الهيدروجين أكثر أمانًا من المُبيض والكحول، لا يزال ينبغي تعليمه بشكل واضح وإبعاده عن متناول الأطفال. رش منطقة السحب والتدفق الموجودة على الجزء الأمامي من الوحدة.  تجنب لمس البخاخ للعيون أو استنشاقه؛ بمجرد ثباته على الأسطح لم تعد الأدخنة مصدر قلق. اشطف يديك بعد الرش. من الأمثل رش الوحدة عندما تكون مطفأة طوال الليل إذ يتيح ذلك فترة كافية للجفاف قبل الصباح. إذا كانت تلك الطريقة غير كافية، أغلق الوحدة وأزل المرشح ورش بداخل الوحدة.  ضع وعاءً أسفل الوحدة لالتقاط أي تقطير والذي قد يسبب تبييض السجادة أو القماش أو الخشب. تعد صينية دهن الديك الرومي من الخيارات الممكنة. تعتبر الفترة المثالية لتكاثر الميكروبات هي قبل تبخر السائل المكثف، بينما تكون الوحدة عاملة تعمل درجة الحرارة القصوى وتدفق السائل المكثف المستمر على غسل المياه القديمة بالخارج (قد تراه تقطر) مما يمنع نمو الميكروبات.

english_section_name: Cleaning the Air Conditioner Daily

summary: خذ الوحدة إلى الخارج وأزل العلبة. رش العلبة والجزء الداخلي بمحلول مُنظف. افرك الوحدة والعلبة ورشها مرة أخرى حسب الحاجة. استخدم خرطومًا لشطف العلبة والأنابيب والصينية. اترك الوحدة تجف قبل إعادة تركيبها.

document: ضع الوحدة على طاولة بالخارج يصل إليها الخرطوم. أزل اللوح الأمامي والريش الجانبية المرفقة بالشباك وأزل البراغي التي تربط العلبة بالوحدة واحتفظ بها في مكان آمن ثم أزلق العلبة. اختر يومًا مشمسًا ودافئًا لتنظيف مكيف الهواء بشكل عميق بالخارج. استخدم منظف أنابيب مكيف الهواء أو مُنظف منزلي مؤكسج ويمكنك خلط الماء الدافئ بقطرات قليلة من مُنظف الأطباق أيضًا ثم رش اللوح الأمامي والعلبة وزعانف الشباك بالمُنظف. بعد ذلك، رش الأنابيب الداخلية والريش الألومنيوم والقاع الداخلي. اترك الأجزاء تنقع لمدة 10 دقائق. استخدم فرشاة ناعمة لدعك كل الأجزاء التي قمت برشها بالمحلول المنظف. إذا لاحظت وجود أوساخ صعبة، مثل حول شفرات المروحة، رش المنطقة مرة أخرى واتركها تنقع لبضع دقائق أخرى ثم افركها بفرشاة ناعمة. اضبط الخرطوم على ضغط منخفض لأن الضغط العالي قد يتلف الأنابيب أو الريش الألومنيوم ثم ميّل الوحدة لرش وصرف القاع الداخلي. تجنب تبليل لوح التحكم عند شطف الوحدة بالخرطوم. اترك الوحدة تجف في الخارج في الشمس لعدة ساعات ويمكنك تجفيفه الماء الزائد قدر الإمكان بمنشفه لجعل العملية تسير أسرع. انتظر حتى تجف الوحدة تمامًا قبل إعادة تركيبها.

english_section_name: Giving Your Unit a Deep Clean

summary: أزل علبة الوحدة. مشط الريش الالومنيوم. انفض الأنابيب والمروحة بالهواء المضغوط. نظف وامسح الصينية. خزن مكيف الهواء بالداخل خلال الطقس البارد.

document: تأكد من أن الوحدة مغلقة وأن الكهرباء مفصولة وأزل اللوح الأمامي والريش التي ترفق الوحدة بالشباك. أزل كل البراغي التي ترفق العلبة الخارجية بالوحدة الداخلية ثم أزلق العلبة بحرص من الداخل وتأكد من عدم جر العلبة على أي من الأجزاء بالداخل. البراغي صغيرة الحجم، لذلك تأكد من الاحتفاظ بها في مكان آمن، مثل ركن أو علبة صغيرة. استخدم مشط الريش أو فرشاة ناعمة لتمشيط الأتربة والغبار من الريش الألومنيوم؛ يمكنك إيجاد الأمشاط المخصصة لزعانف مكيف الهواء الشباك عبر الإنترنت أو في متجر تحسين المنازل. سوف يساعد ارتداء القفازات أثناء العمل على الوقاية من جرح يديك. اشترِ علبة الهواء المكثف عبر الإنترنت أو من متجر تحسين المنازل ورش على الريش وحول الأسلاك وخلف الوحدة وانفخ الغبار من حول المروحة والمحرك في مركز الوحدة. استخدم مكنسة كهربائية بتقنية الشفط الجاف والرطب أو خرطوم المكنسة لإزالة أي حطام من الصينية أو قاع الوحدة الداخلي. رشها بمُنظف منزلي وادعكها ثم امسح قطعة قماش مبللة. جفف الصينية بمنشفة نظيفة واتركها تجف لبضع ساعات قبل إعادة تركيب الوحدة. ينبغي تخزين المكيف بالداخل أثناء عدم استخدامه؛ أزل المكيف من الشباك واحفظه في السندرة أو القبو وغطه بمفرش بلاستيك أو قطعة قماش لمنع تراكم الغبار والحطام. إذا كنت لا تستطيع إزالة مكيف الهواء من الشباك، غطِ الجزء الخارجي بقماش القنب أو الغطاء المخصص لمكيفات الهواء.

english_section_name: Cleaning an Air Conditioner Seasonally

summary: أزل لوح الوحدة الأمامي للوصول إلى المرشح. مرر المياه خلال المرشح. اترك المُرشح يجف ثم أعده إلى مكانه. استبدل المرشح التالف.

document: أغلق الوحدة وافصل سلك الكهرباء قبل إزالة اللوح الأمامي. قد يكون اللوح الأمامي للمكيف الخاص بك مثبتًا ببراغي أو مسامير؛ أزل اللوح وحدد مكان المرشح واسحبه من موضعه إلى الخارج.  قد تسحب المرشح لأعلى أو تزلقه لأسفل خارج موضعه بناءً على نموذج المكيف الخاص بك. تفقد دليل المستخدم لمعلومات حول كيفية إزالة اللوح الأمامي والمرشح. اشطف المرشح أسفل المياه المتدفقة واستخدم الخرطوم الملحق بالمكنسة لتنظيف المرشح إذا كان ملطخًا بالأوساخ أو الأتربة. من الأفضل تنظيف المُرشح مرة شهريًا. نظفه في الكثير من الأحيان إذا كنت تقيم في بيئة مليئة بالغبار أو لديك حيوانات أليفة. صفِ المياه الزائدة وامسح المرشح بمنشفة جافة ثم اتركه بالخارج حتى يجف تمامًا. أعده إلى موضعه عندما يجف وركب اللوح الأمامي للوحدة. لا تشغل مكيف الهواء أبدًا بدون مرشح أو بمرشح رطب. ينبغي تغيير المرشح إذا كان تالفًا أو ممزقًا؛ إذا كان المرشح مصممًا لتلك الوحدة خصيصًا، تعرف على رقم الموديل واطلب مرشحًا جديدًا عبر الإنترنت أو من الشركة المنتجة للوحدة. إذا كانت الوحدة لديها مرشح فوم عمومي، يمكنك شراء قطعة تتسع لمرشح مكيف الهواء عبر الإنترنت أو من متجر تحسين المنازل.

english_section_name: Cleaning the Filter Monthly


summary: حوله لشيء مثمر. اجعل هوسك ينعكس على تفكيرك الإبداعي. أمضِ وقتـًا بصحبة أشخاص يشاركونك هوسك. لا تدع الهوس يحدّ من عالمك.

document: ليس كل الهوس سيء، بل في الواقع أن الكثير من الناس يمضون حياتهم وهم يحاولون العثور على "شغفهم"؛ ذلك الشيء الذي يغرس فيهم الرغبة للتعلم أكثر والعمل بمجهود أكبر. إذا وجدت هوسـًا يحدد لك هدفـًا في حياتك، سيعتبرك الكثيرون محظوظـًا. مثلًا: إذا كنت تحيا وتتنفس علم الفلك، والشيء الوحيد الذي ترغب بفعله هو قضاء وقتك في قراءة وتعلُّم هذا المجال، قد تتمكن من تشكيل هوسك كمهنة ناجحة.   حتى لو لم ينتُج عن هوسك شيئـًا مرموقـًا مثل دكتوراه في علم الفلك، ما زال بإمكانك أن تحوله إلى شيء نافع. ربما تكون مهووسـًا بالتحدث عن أخبار المشاهير ولا يمكنك التوقف عن قراءة الصحف الشعبية، لم لا تنشئ مدونة أو حساب تويتر لتشارك ما تعلمته؟ يمكنك أيضـًا أن تستخدم هوسك كدافع تحسّن به نفسك. إذا كنت مهووسـًا بشخص لا يلتفت إليك على الإطلاق، ربما تقرر أن تغير من عاداتك السيئة التي تعيقك. اجعل هوسك سببـًا للاستيقاظ في الصباح الباكر للجري قبل الذهاب للعمل، أو لقراءة كل مواد الدورة الدراسية بحيث يكون لديك شيئـًا ذكيـًا تقوله. إذا كان هوسك بشخص، يمكنك أن تستخدم هذه الطاقة لتبتكر شيئـًا جميلًا. بعض من أفضل الكتابات والفن والموسيقى في التاريخ مبنية أساسـًا على هوس. إذا كان هناك شخص لا يمكنك التوقف عن التفكير به، صُب هذه المشاعر الغير متبادلة في قصيدة أو أغنية أو لوحة. قد يبدو لك الهوس كمشكلة إلى أن تكتشف مجموعة من الأشخاص يحبون نفس الشيء تحديدًا. أيـًا كان ما يتسبب بهوسك، على الأرجح لست وحدك في هوسك به. اعثر على أشخاص يحبون ما تحبه حتى يتسنى لك مشاركة معلومات والاستمتاع بالحديث عنه بلا نهاية. سواءً كنت من أكبر المشجعين لفريق كرة معيّن، أو لا يمكنك التوقف عن مشاهدة أي عمل يظهر به ممثلة معينة، أو تظل مستيقظـًا طوال الليل للعب لعبتك المفضلة، أغلب الظن أن هناك آخرين يمكنهم فهمك. يكون الهوس مشكلة فقط عندما يبدأ بامتصاص كل وقتك وطاقتك ولا يترك منهم شيء للأشياء الأخرى. أنت وحدك الذي يمكنه تقرير الحدّ الذي يعتبر إفراطـًا. إذا كان الشيء الذي يتسبب بهوسك يجلب لك السعادة، ويظل لديك الوقت لتلبية حاجاتك الأساسية والحفاظ على صداقاتك، فربما لا توجد مشكلة من ترك هوسك يأخذ دوره ووقته في حياتك. أما إذا كان يجعلك تشعر بأن الكثير يفوتك. توقف إذًا عن إشعال لهيبه ودع لنفسك الفرصة لتستمتع بشيء آخر لبعض الوقت.

english_section_name: Turning an Obsession into Something Positive

summary: ابتعد عن مصدر هوسك. توقف عن تغذية الهوس. شتت نفسك عن أفكارك الهوسية. ركز على أشياء قمت بإهمالها على حساب هوسك. تعلم أن تعيش اللحظة. احصل على علاج سلوكي معرفي.

document: عندما تكون مهووسـًا بشخص أو بشيء، يمكن لقربك الشديد منه أن يجعل من المستحيل أن تفكر في أي شيء غيره. كلما كنت أكثر قربـًا من هوسك، كلما كان من الأصعب أن تتوقف عن التفكير فيه. سيساعدك وضع مسافة مادية بينك وبين هوسك على اكتساب مسافة عقلية أيضـًا. سيكون هذا صعبـًا في البداية، لكنك ستبدأ عمـّا قريب بالشعور بأن تعويذة الهوس تضعُف، شيئـًا فشيئـًا.   الهوس بشخص هو علامة على علاقة غير صحية. عليك أن تحدّ من تواصلك مع الشخص الذي يربطك به هوس مؤذٍ. اشغل وقتك بتشتيت نفسك بأشياء أخرى، حتى تجد طريقة لتتخطى الهوس وتجد شيئـًا بديلًا وربما تجد شيئـًا أفضل منه.   قد تكون مهووسـًا بتسلية معينة مثل لعب لعبة الفيديو المُفضّلة لديك. إذا كان الأمر كذلك، أبعد اللعبة عن ناظريك من خلال حذفها من الكمبيوتر الخاص بك أو إعطاء ذراع اللعب لصديق مؤقتـًا حتى يهدأ هوسك. قد يساعد تغذية الهوس على منحك دَفعة مؤقتة من السعادة، لهذا من الصعب جدًا أن تغيّر عاداتك المرتبطة به. مجرّد التفكير في مصدر هوسك يُحكِم سيطرته عليك. لكي تكسِر هوسك، عليك أن تُجوّعه. إذا كنت مهووسـًا بشخصية مشهورة على سبيل المثال، توقف عن التحدث عنها مع أصدقائك، توقّف عن الاطلاع على تحديثاتها على تويتر، وتوقف عن تخيُّل ما سيبدو عليه الأمر لو كنت تواعدها. كلما زادت المساحة التي تمنحها للهوس من عقلك، كلما زاد استهلاكه لك.   الانقطاع عن تغذية هوسك ليس بالمهمة البسيطة. قد تجد نفسك تلعب ألعابـًا ذهنية، مثل إخبار نفسك بأنك سترى الصفحة الشخصية لأحدهم على فيسبوك للمرة الأخيرة قبل أن توقف هذا الهوس به. لكن إن أردت أن تتخلص من هوسك، عليك أن تُجبر نفسك على الابتعاد عنه عندما تكون رغبتك في الانغماس فيه أكبر. أحيانـًا يكون الهوس قويـًا للغاية ويستمر مهما ابتعدت عمّا يغذيه. مهما حاولت بكل قوتك أن تنقطع عنه، تظل أفكارك تعود لنفس الهوس. إذا وجدت نفسك في هذا الوضع، لا تقسُ على نفسك: ما زال بإمكانك أن تتغلب على هوسك، كل ما في الأمر أنك ستسغرق وقتـًا أطول. يصعب التخلُّص من الأفكار الهوسية أكثر بكثير مما يبدو على التخلص كفكرة مجردة. عندما يُشعرك التحدث عن موضوعك المُفضّل بشعور رائع، لماذا سترغب في أي وقت بالتوقف عن التحدث عنه؟ تذكّر سبب محاولتك للتخلص من الهوس: حتى تتمكن من رؤية ما هو أبعد منه وتستمتع بالأشياء الأخرى التي منحتها لك الحياة. عندما تظهر الأفكار المتعلقة بالهوس، ليكن لديك عدة مُلهيات جيدة منظمة بحيث لا تقع في هذه الدوامة مرة ثانية.  إليك بعض الطرق الجيدة لإلهاء نفسك:   قم بعمل تمرين جسدي تستعمل فيه عقلك أيضـًا. قد لا يكون المشي أو الجري خيارك الأفضل لأنهما يتيحان لك الكثير من الوقت لتفكر في هوسك. جرب تسلُّق الجبال أو استكشاف الكهوف أو لعب رياضة جماعية تجعل جسدك وعقلك منشغلين. الأعمال الأدبية تعتبر مُلهيات ممتازة. اختر كتابـًا جديدًا أو شاهد فيلمـًا، واختر موادًا مواضيعها ليست ذات أي صلة بهوسك الحالي. في اللحظة نفسها التي تندفع فيها أفكارك وتكون بحاجة لتشتيت طارئ، حاول أن تستمع لموسيقى أو تتصل بصديق (لتتحدث معه عن أي شيء ماعدا هوسك)، أو تقرأ مقالة إخبارية مثيرة للاهتمام أو تعمل. عندما يكون لديك هوس، لا تجد الوقت لأي شيء آخر؛ مثل المحافظة على أفضل مستوى في عملك، أو تنمية علاقاتك والسعي وراء اهتماماتك الأخرى التي لا تتضمن الهوس. ما إن تبدأ بقضاء وقتك في عمل أشياء أخرى في حياتك، لن يتبقى لديك الكثير من الوقت للتفكير في هوسك.   إصلاح علاقات كنت تهملها هي طريقة رائعة للتخلص من هوس. أسرتك وأصدقائك سيكونون سعداء بعودتك، وستجد أن لديهم أفكارًا مثيرة للاهتمام ومشاكل ودراما تجعلك تندمج معها وتنشغل عن هوسك. سيكون شعورًا جيدًا أن تفكر في شيء جديد على سبيل التغيير! يرى الكثير من الناس أن دفن أنفسهم في العمل يمكن أن يوقف الأفكار المتعلقة بالهوس من السيطرة عليهم. أيـًا كان عملك، ركّز على إعطائه أفضل ما عندك. هل أنت ممن لديهم أحلام يقظة؟ يمكن أن تضيع ساعات وساعات في التفكير في شخص أو شيء يتملكك الهوس به. لكن عندما تكون في مكان وأفكارك دائمـًا في مكان آخر، تُفوّت على نفسك الكثير مما بين يديك. إذا كنت مستعدًا للتوقف عن الهوس، تعلّم أن تتتدرب على أن تكون منتبهـًا. يعني هذا أن تكون مثابرًا باستمرار، بدلًا من التفكير في الماضي أو المستقبل.   أشرِك حواسك كلها واشعر بشكل حقيقي بكل ما يحدث من حولك. ماذا تشم وترى وتسمع وتتذوق في هذه اللحظة؟ لاحظ ما يحدث أمامك بدلًا من التفكير في شيء آخر طوال الوقت. استمع للناس بانتباه عندما يتحدثون معك. دع نفسك للاستغراق في محادثات بدلًا من الإيماء بشرود ذهن ورأسك في السحاب. قد يكون من المفيد أن تكون لديك عبارة تستعيدها عندما تلاحظ أن أفكارك تنقلب نحو الهوس. ترديد شيء بسيط مثل "تنفس" أو "تواصل مع اللحظة الحالية" أو "أنا هنا" يمكن أن يعيد أفكارك للحاضر. يقرّ هذا النوع من العلاج بأنه من الممكن ألا تكون هناك طريقة للتوقف عن التفكير في هوس، لكنه يعمل على إضعاف العلاقات بين الأفكار الهوسية وما يحفزها مما يتعامل الشخص معه في حياته اليومية. يُسهّل هذا التعامل مع الحياة والتفكير في الأشياء وتنفيذها، يصبح الهوس أكثر قابلية للتحكم به.  يمكن للعلاج السلوكي المعرفي أن يُستَخدم أيضـًا لإيجاد كلمة أو فعل يمكنه "كسر" الأفكار الهوسية مما يتيح لك التركيز على شيء آخر.

english_section_name: Freeing Your Mind

summary: قوّ علاقاتك بالناس. اسعَ لاهتمامات جديدة. أدخل تغييرات على روتينك اليومي. أعد تشكيل حياتك. تحدث مع طبيب نفسي.

document: إذا كنت مهووسـًا بشخص، قضاء وقت مع شخص آخر هو من أحد أفضل الطرق لتغيير هذا الهوس. كل الطاقة التي وضعتها في الموضوع الذي يتسبب بهوسك ستستعمل الآن للتعرُّف على شخص آخر. قم بالاشتراك في دورة تعليمية أو قم بالانخراط الاجتماعي مع الناس في حديقة عامة أو حتى تعرّف على أصدقائك الموجودين بشكل أعمق. سيساعدك القرُب من أُناس آخرين على إدراك أن العالم لديه الكثير ليقدمه غير هوسك الوحيد الذي  لا ترى غيره.   توقف عن مقارنة الأشخاص الجدد في حياتك بالشخص الذي يتسبب بهوسك. حاول أن تُقدّر صفاتهم المتفردة بدلًا من قولبتهم في شكل آخر. حتى لو لم يكن هوسك بشخص، يمكن أنْ تجد في مقابلة أشخاص جدد عونـًا كبيرًا لك. سيُعرّفوك على وجهات نظر وأفكار لم تواجهها من قبل. ربما يبدو "تجريب أشياء جديدة" كحل مُعلّب لكل مشكلة، لكن هذا بسبب أنه حل ناجح بالفعل. تعلُّم مهارة جديدة أو التحسُّن في نشاط جديد يمكن أن يوقظ عقلك ويخلق نقلة في منظورك من الممكن أن تساعدك على الخروج من الحفرة التي توجد بها. أظهر لهوسك أنه لا يتحكم بك عن طريق تمضية وقتك في عمل أشياء أخرى؛ أي شيء بالفعل ماعدا ما يتعلق بهوسك.   على سبيل المثال: إذا كنت مهووسـًا بشخص يكره الذهاب لمتاحف الفن ومشاهدة أفلام أجنبية، الآن حانت فرصتك للانغماس في هذه الأنشطة التي كنت تتجنبها من أجل ذلك الشخص. إذا كنت مهووسـًا بموضوع محدد، حاول أن تتعلم شيئـًا مختلفـًا تمامـًا على سبيل التغيير. إذا كان جزء من وقود هوسك مرتبط بعاداتك، مثل سَلْك طريق معين للعمل كل يوم بحيث تمر بجوار مكان سكن الشخص الذي كنت مرتبطـًا به، حان الوقت لتقليب الأمور. فكر لدقيقة في العادات التي تحتاج للتخلّص منها لأنها تساعد على استمرار هوسك بشكل يائس؟ ربما تتمكن من التوصُّل لإجابة على الفور. ابذل جهدًا لتغيير روتينك، سيكون صعبـًا في البداية لكن لابد أنك ستلاحظ فرقـًا في درجة قوة أفكارك الهوسية قبل أن يمر الكثير من الوقت. إليك بعض التغييرات التي قد تساعدك على عمل نقلة عقلية:   اسلُك طريقـًا مختلفـًا للمدرسة أو العمل. مارس الرياضة في صالة رياضية مختلفة أو في وقت مختلف من اليوم لتتجنب رؤية شخص مهووس به. بدلًا من يكون أول ما تبدأ به يومك في الصباح هو تفقد بريدك الإلكتروني والاطلاع على المواقع التي زورها بانتظام، ابدأ يومك بالتأمُّل أو الركض أو تمشية كلبك. اذهب لأماكن مختلفة للتنزّه أو الخروج في العطلات الأسبوعية. استمع لموسيقى متنوعة وجديدة وأنت تمارس عملك. إذا سئمت من هوس يسيطر على أفكارك وعاداتك، استعد السيطرة من خلال عمل بعض التغييرات الشخصية. قد يبدو هذا متطرفـًا، لكن في بعض الأحيان تكون بحاجة لتغيير الأمور لمجرد أن تُري نفسك أنك ما زلت قادرًا على فعل هذا. اختر شيئـًا في حياتك يعتبر رمزًا يمثل هوسك ثم افعل شيئـًا إزاؤه يجعلك تشعر بالتغير والتجدد.   ربما يعني إعادة تشكيل حياتك بالنسبة لك أن تغير شيئـًا في مظهرك. إذا كنت تطيل شعرك لأنك تعتقد أن الشخص الذي يتسبب بهوسك يحبه هكذا، لماذا لا تغير الأمور وتقصه؟ احظَ بقصة شعر قصيرة أنيقة ليست لها علاقة بالشخص بأي شكل. إذا كنت تمضي وقتك على الإنترنت بتصفح نفس المواقع مرارًا وتكرارًا، ربما حان الوقت لتغيير غرفتك أو غرفة المكتب تمامـًا. أعد ترتيب الأثاث واحصل على بعض القطع الجديدة. نظف مكتبك وقم بتزيينه بصور جديدة أو أنتيكات. تخلّص من أي شيء يذكرك بما ترغب بنسيانه، وأحط نفسك بأشياء تذكرك بأنك تتقدم نحو الأمام. أحيانـًا يتعمّق الهوس بشدة ويتجذّر بقوة حتى يكون من غير الممكن أن تتخلص منه بنفسك. إذا شعرت أنك غير قادر على التحكم في هوسك، وكان يؤثر على قدرتك على الشعور بالسعادة، رتّب موعدًا مع طبيب نفسي. سيكون بمقدور مستشار مختص أن يمنحك الوسائل التي يمكن أن تستخدمها لاستعادة السيطرة على أفكارك وتصبح مسؤولًا عن حياتك مرة أخرى.  إذا كانت لديك أفكار معينة متكررة تظل تعود إلى عقلك، أو إذا كنت تكرر مضطرًا طقوسـًا معينة مرارًا وتكرارًا، قد يكون لديك اضطراب قلق يُدعى وسواس قهري.  إذا كان الأمر كذلك، من الضروري أن تتحدث مع طبيب نفسي حتى يتاح لك الوصول لأدوية وأساليب علاجية تستعمل لمعالجة الوسواس القهري.

english_section_name: Forming New Habits


summary: سخّن الزيت حتى يبدأ في إصدار الأزيز. كرر العملية حتى تنضج الأجنحة!

document: إذا كان لديك مقياس حرارة يجب أن تتراوح درجة الحرارة ما بين 175-190 درجة مئوية. يعادل ذلك إعداد "متوسطة" إلى "متوسطة عالية" على الموقد.

english_section_name: Frying the Chicken Wings

summary: قرر ما إذا كنت ترغب في ترك الجلد على الأجنحة أم نزعه. قم بتتبيل الدجاج.

document: على الرغم من أن جلد الدجاج كان يعد عدوًا أساسيًا للصحة، تم إجراء التجارب عليه مرة أخرى واتفق الخبراء أنه من حين إلى آخر، لا مانع من تناول جلد الدجاج والاستمتاع به.  إذا قررت أن تترك الجلد، سيعطي الأجنحة طبقة خارجية مقرمشة وزبدية. سيسمح نزع الجلد للحم الدجاج بامتصاص المزيد من تتبيلتك. يمكنك نقعه في التتبيلة وتغطيه بالخليط أو صنع قشرة خارجية.

english_section_name: Prepare the Chicken


summary: اطلب علاوة من رئيسك قم ببعض الأعمال الحرة الجانبية. ابدأ مشروعك الخاص.

document: . أقصر الطرق لكي تزيد دخلك هي بطلب زيادة راتبك الشهري من رئيسك بشكل مُباشر، وقد يمثل ذلك محادثة شائكة بينكما، لكن إذا كنت تعلم بالفعل أنك تؤدي وظيفتك بشكل جيد وتبذل فيها جهدًا ووقتًا بإخلاص، فربما يدل ذلك على أن وقت تلك المناقشة بشأن زيادة راتبك قد حان وقتها، فكر في موقعك الوظيفي الحالي وأهميتك بالنسبة للشركة أو العمل الذي أنت جزء منه وفي علاقتك برئيسك في العمل وفي المهارات التي يوفرها وجودك للشركة وإذا كنت قد أمضيت سنة في الشركة وقد أديت خلالها أداءً جيدًا وحصلت على تقييمات جيدة من مديريك، فقد تكون لديك حجة قوية لطلب العلاوة.  قم بعمل بعض الأبحاث عن سياسة الشركة التي تعمل بها قبل أن تطلب علاوة لكي تتأكد أن موقعك الحالي يؤهلك لطلب هذه الزيادة، من الممكن أيضّا أن تقوم بكتابة لائحة بإنجازاتك ومهاراتك ومخطط عام لمجمل أعمالك في الشركة، هذا من شأنه أن يعطيك معلومات موضوعية يمكنك أن تستخدمها في نقاشك مع رئيسك حول طلب العلاوة. إذا كان مرتبك لا يغطي نفقاتك، فكّر في بدأ بعض الأعمال الحرة والأنشطة الجانبية إلى جانب عملك النهاري، قُم ببعض المهام الفردية للأصدقاء وأفراد العائلة بمقابل مادي يُمكنه أن يساعدك في تغطية نفقاتك، تذكُر أن أي مبلغ ضئيل تكسبه يتراكم ليصبح زيادة حقيقية في دخلك بشكل عام.  على سبيل المثال، إذا كنت تستطيع القيادة جيدّا ولديك سجل قيادة جيد وخالي من المُخالفات، يمكنك أن تبدأ عمل جانبي كسائق لتدعم دخلك، من خلال العمل في أوقات فراغك أو العطلات الأسبوعية، سواء كان ذلك عن طريق قيادة السيارات الجديدة وتوصيلها إلى معارض السيارات أو من خلال شركة لتوظيف السائقين. فكّر في مهاراتك وقدراتك التي تُمكنّك من توظيفها في عمل جانبي مثمرّ، مثل أعمال البستنة أو تنسيق الحدائق أو الكتابة الحرة، لذلك عليك أن تبدأ في تحسين مهاراتك وتحويل هذه المهارات إلى عمل متفرّد ومختلف، وتذكر أن إدارة مشروعك الخاص تتطلب استثمار الوقت ومبلغ مناسب من النقود، إلى جانب عملك الأساسي الحالي.  قد تواجه في بداية عملك على مشروعك الخاص قدر كبير من التوتر والصعوبات، لذلك ربما من الأفضل أن تحافظ على وظيفتك الحالية أثناء عملك على مشروعك في البداية حتى يصبح مشروعك حقيقة ويخرج للنور.

english_section_name: Generating Extra Income

summary: قلل إيجارك. اركب الدراجة أو سِر مشيًا إلى العمل. لا تأكل خارج البيت. قُم بأنشطة مجانية في وقت فراغك. تعود على تأدية المهام بنفسك واجعل ذلك جزءًا من نمط حياتك.

document: إذا كنت تستأجر مكانًا للسكن بسعر معقول، حاول أن تقلل من النفقات الأخرى مثل فاتورة الإنترنت والهاتف الخلوي ومصاريف الطعام، لأن تقليل ما يعادل 10 أو 20 دولار شهريًا يزيد من دخلك مباشرةً.  ركز على الادخار التراكمي وزيادة مدخراتك الموجودة بالفعل، مما يعني أن تتبنى نمط حياة مقتصد ولا تنفق المال عندما لا تكون هناك ضرورة لذلك. أحد أكبر النفقات في كثير من الأحيان تكون السيارة، بدايةً من تكاليف صيانتها والتأمين عليها، وصولًا إلى تكاليف الوقود وتسيرها بشكل عام، لذلك عليك أن تفكر في الذهاب إلى العمل باستخدام الدراجة الهوائية على سبيل المثال، أو لقضاء بعض المشاوير إذا أمكن، حتى لا تدفع الكثير من المال مقابل تشغيل السيارة.  الاستثمار في دراجة هوائية جيدة يعني أن تنفق ما يقرب من 500 إلى 1000 دولار مقابل الحصول على وسيلة انتقال مجانية لفترة طويلة من الوقت، وربما للأبد، ويمكن بذلك أن تتحول نفقات السيارة إلى مصدر لزيادة دخلك. ينفق معظم الأمريكيين نحو 13% من دخلهم السنوي على تناول الطعام خارج المنزل،  لذلك عليك أن تحاول أن تقلل النقود التي تنفقها على الطعام من خلال طهي وجباتك لنفسك والأكل خارج المنزل لمرة أو مرتين فقط في السنة، وهذه بعض مدونات وكتب الطهي التي تحتوي على وصفات سهلة لا تتطلب الكثير من الوقت أو النقود.  اجعل قائمة التسوّق جزء من روتينك الأسبوعي للتسوّق، تجنب شراء أي أشياء غير ضرورية أو الشراء بشكل عفوي خارج القائمة. قلل نفقاتك على الأنشطة الترفيهية عن طريق البحث عن أنشطة مجانية في مدينتك أو قريبة من منطقة سكنك، يمكنك أن تخرج للتجول أو لنزهات السير على الأقدام أو أن تذهب إلى معارض الشارع أو الاحتفالات والمهرجانات المحلية، واستمتع بالأنشطة المُسلية بدون أن تزيد نفقاتك. قُم بعمل الإصلاحات التي يحتاجها المنزل بنفسك وقم بعمل الصيانة الدورية لسيارتك بنفسك لكي تتجنب الإصلاحات المُكلفة؟ ابحث على الإنترنت على مقاطع فيديو تعلمك كيف تفعل الأشياء بنفسك مثل تصليح دراجتك الهوائية بنفسك، وسوف يساعدك ذلك على صقل مهاراتك وتأدية هذه المهام اليومية بنفسك وتقليل الأموال التي قد تعطيها للآخرين للقيام بتلك المهام.

english_section_name: Cutting Down on Expenses

summary: ابتكر مصادر للدخل غير النشط. قُم بشراء أسهم وسندات. خُذ الاستثمار في الأسهم الصغيرة بعين الاعتبار.

document: يقصد بذلك الاستثمارات التي تتطلب منك مساهمة صغيرة بوقتك وجهدك، مثل حقوق بيع الكتب أو الأغاني أو الأعمال الفنية، أو مثل شراكات الأعمال التي قد تساهم فيها بعيدًا عن إدارتها أو من خلال إيجار بعض الممتلكات.  فكر في الاستثمار عن طريق استئجار الممتلكات أو العقارات، ويُفضل الاستثمار في الوحدات التي تتسع لعدة عائلات عن المنازل المُخصصة لعائلة واحدة، وعلى الرغم من أن الاستثمار في تأجير العقارات قد يتطلب منك استثمارًا كبيرًا في البداية، لكنه قد يحقق لك دخلًا كبيرًا فيما بعد. اطلب من أحد اصدقائك أو زميلك في العمل أن يشاركك في الاستثمار لكي تتمكن من تحقيق عائد إضافي يمكنه أن يدعم دخلك الحالي. السهم يمثل حصة في شركة ما، عندما تكون مالكًا لحصة من الأسهم في شركة ما فإن هذا يعني أنك شريك جزئي في هذه الشركة ولك الحق أن تطالب بنصيب من أصول الشركة ومكاسبها ، أما السند فيعني أن شركة ما أو الحكومة تدين لك بالمال، وتقوم الشركات والحكومات بإصدار السندات لكي تموّل معاملاتها اليومية أو تستخدمها لتمويل مشروع مُحدد.   عندما تشتري سندات فهذا يعني أنك تُقرض مالك لشركة أو لهيئة حكومية لمدة مُحددة من الوقت وتحصل على فائدة مالية في المقابل وتحصل على كامل قيمة القرض في تاريخ مُحدد وهو ما يُعرف بتاريخ استحقاق السندات أو تاريخ مُستقبلي تحدده جهة إصدار السندات، على سبيل المثال، إذا كانت قيمة السند 1000 جنيه بفائدة سنوية 7%، هذا يعني أنه يحقق فائدة قيمتها 70 جنيهًا. يمكنك أن تستثمر في السندات والأسهم عن طريق شرائهم بشكل مستقل أو عبر شراء صناديق الاستثمار؛ صندوق الاستثمار هو وعاء مالي يحتوي على مجموعة من السندات أو الأسهم أو الأوراق المالية المكافئة أو يحتوي عليهم جميعًا بنسب متفاوتة.   قُم بالتحدث إلى مستشار مالي حول النسبة الأمثل من الأسهم والسندات عند شراء صندوق الاستثمار، فالأسهم هي الخيار الأمثل إذا كنت تبدأ خطة الاستثمار للمرة الأولى، حيث أن احتمالات نمو الأسهم على المدى البعيد يفوق المخاطر، وبمرور الوقت ومع تقدمك في السن يجب أن تبدأ في تقليص تعاملك في الأسهم وتبدأ الاستثمار في السندات، حيث إنها أقل تقلبًا وأكثر مواءمة لاستثمارات المدى الطويل.   كُن حذرًا عند الاستثمار في الأصول الثابتة مثل العقارات والذهب، حيث أن الأصول الثابتة غير مستقرة ولا يمكن توقع تغير قيمتها في السوق، لذا قد يكون من الصعب التعامل بها. الأسهم الصغيرة هي أسهم مفتوحة للتداول العام ويكون سعر الحصة الواحدة منها قليل جدًا، عادة أقل من 5 دولارات أو ما يوازيها بعملتك المحلية، وأحيانًا أقل من دولار واحد، تُطلقها عادةً الشركات الصغيرة، ويمكن أن تشتريها بأسعار زهيدة، إلا أن الاستثمار في هذه الأسهم يمثل مُخاطرة أحيانًا حيث أنها غير متداولة في البورصات الرئيسية، وقد يكون من الصعب إعادة الاتجار فيها بعد شرائها.  الأسهم الصغيرة طريقة جيدة للاستثمارات قصيرة المدي، لكن عليك أن تبحث على الإنترنت قبل أن تأخذ قرارك بالاستثمار تستثمر في إحدى الشركات، ويمكنك عندها فتح حساب في إحدى شركات السمسرة لتبدأ في الشراء والاتجار في الأسهم الصغيرة. لكي تحصل على أرباح جيدة من الاستثمار في الأسهم الصغيرة، يجب أن تحتفظ بسجلات منتظمة لحركة الأسهم حتى تستطيع أن تتخذ قرارات سريعة عند اللزوم لبيع الأسهم في أعلى معدلات لها، وكن حذرًا لما يُعرف " ب ضخ وتفريغ" الأسهم، وهي عملية يتم فيها ضخ أسهم وهمية في السوق لأسهم ذات سعر مرتفع، لكي تُغري المستثمرين بشرائها دون قيمة حقيقية لهذه الأسهم في السوق.

english_section_name: Investing Your Money


summary: تناولي المكملات المحتوية على زيت السمك. المكملات المحتوية على حمض الفوليك. جربي HTP-5 (هيدروكسيتريبتوفان). عرضي جلدك لضوء ساطع. فكري في استخدام الوخز بالإبر.

document: تُشير بعض الأدلة إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في زيت السمك يمكنها مكافحة الاكتئاب. يمكنكِ شراء تلك المكملات دون وصفة طبية. ابحثي عن أحد المكملات التي تحتوي على EPA (حمض ايكوسابنتانويك) وعلى DHA (حمض دوكوساهيكسينويك). لا ينبغي تناول زيت السمك خلال أسبوعين قبل أو بعد الجراحة. إذا أجريتِ الولادة بعملية قيصرية، انتظري حتى اسبوعين ما بعد الولادة للبدء في تناول المكملات. بالإضافة إلى تناول طعامًا صحيًا، ضعي في الاعتبار تناول مكملات حمض الفوليك. حمض الفوليك متاح منفردًا أو كجزء من فيتامين ب المركب. الحصول على ما يكفي من هذا النوع من الفيتامين ب قد يجعلك أقل عرضة لاكتئاب ما بعد الولادة. ناقشي مع طبيبك الفوائد المحتملة ل5-HTP وهو من المكملات الطبيعية التي قد ترفع مستويات السيروتونين داخل جسمك. وتشير بعض الدراسات إلى أن 5-HTP يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب. الضوء يساعد جسمك على إنتاج السيروتونين وهو ناقل عصبي، يرتبط انخفاض مستوياته بالاكتئاب. وهذا هو السبب في أن بعض الناس يعانون من الاكتئاب خلال فصل الشتاء، عندما تكون أشعة الشمس غير متاحة لفترة طويلة. إذا كنتِ تعيشين في مكان مشمس، فقومي بالتمشية خارج المنزل. من ناحية أخرى، فكري في العلاج بالضوء الساطع وذلك باستخدام مصابيح مصممة لمحاكاة ضوء النهار الطبيعي. وهي متاحة على الانترنت. احرصي على البحث أولًا عن طريق قراءة التقييمات النقدية لمنتج معين على الإنترنت أو استشارة الطبيب بخصوص هذا المنتج. الوخز بالإبر ينطوي على إدخال إبر رفيعة للغاية إلى أجزاء مختلفة من الجسم ولقد استُخدمت في مناطق معينة من آسيا منذ آلاف السنين. هناك بعض الأدلة على أن الوخز بالإبر يمكن أن يستخدم لعلاج الاكتئاب الخفيف والمتوسط، على الرغم من هذه الدراسات مثيرة للجدل إلى حد ما ولم تُختبر فاعليتها في علاج اكتئاب ما بعد الولادة بشكل مباشر.  تأكدي من استشارة طبيبك حول سلامة استخدام الوخز بالإبر لعلاج اكتئاب ما بعد الولادة، لأن هذا المجال لا يزال قيد الدراسة. تأكدي من السؤال عن تأثيرها على الرضاعة وأي شيء آخر تقلقين بشأنه.  إذا كنتِ تفكرين في استخدام الوخز بالإبر لعلاج الاكتئاب خلال فترة الحمل، فمن المهم جدًا تجنب استخدام الإبر في المناطق التي قد تضر طفلك أو قد تسبب مشاكل مع الحمل. استشيري الطبيب قبل استخدام الوخز بالإبر أثناء أو بعد الحمل.

english_section_name: Using Natural Remedies

summary: تحدثي إلى شخص تثقين به. اذهبي إلى اِخْتِصَاصِي بِالمُعَالَجَة. لا تفعلي كل شيء بنفسك. احصلي على المساعدة في الأعمال المنزلية. خصصي وقتًا للراحة. تَغذي جيدًا. ممارسة التمارين الرياضية. حاولي أن تظلي إيجابية.

document: ليس هناك من سبب للإبقاء على مشاعرك سرية. إذا كان لديك اكتئاب ما بعد الولادة، عليكِ محاولة التحدث إلى شخص يستمع إليك دون أن يحكم عليكِ (زوجك أو صديقة تثقين بها أو صديقة تكون هي أيضًا أمًا جديدةً أو أحد أفراد العائلة). أخبري هذا الشخص كيف تشعرين وما هي مخاوفكِ،  فمجرد التعبير عن مشاعرك يمكن أن يكون تصرفًا علاجيًا. أظهرت الدراسات أن العديد من النساء ممن لديهم اكتئاب ما بعد الولادة يفيدهن العلاج. الطبيبة المعالجة التي تكون متفهمةً ولديها خبرة في علاج اكتئاب ما بعد الولادة يمكن أن تساعدك على تحديد مشاعرك وتجنب التقلبات المزاجية واتخاذ الخطوات اللازمة لتشعري بمشاعر أفضل. وبالنسبة للنساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة من النوع الخفيف أو المعتدل، إيجاد معالج قد يجعل من الممكن تجنب تناول مضادات الاكتئاب أو أي أدوية أخرى.  يمكنك العثور على معالج متخصص في علاج اكتئاب ما بعد الولادة عن طريق توصية من طبيب النساء والتوليد خاصتك أو من خلال البحث في الإنترنت. لإجاد متخصص مناسب لحالتك، حاولي البحث على الإنترنت باسم منطقتك أو سؤال طبيبتكِ عن متخصصٍ جيد تعرفه أو سؤال معارفك وأقاربك من سبق ومروا بتجربة مماثلة. يمكنك الوصول أيضًا البحث عن مجموعات دعم فأفرادها قادرون على تقديم توصيات بناء على تجاربهم الخاصة. استعيني بأفراد الأسرة وشريك حياتك لمساعدتك في العناية بالطفل. فطفلك ليس مسؤوليتك وحدك حتى لو بدا الأمر كذلك. تواصلي مع من حولك. أخبريهم أنك تشعرين بالاكتئاب والإرهاق وأنك بحاجة إلى مساعدتهم! كوني محددةً في الأشياء التي تحتاجين المساعدة فيها. من الجيد بالنسبة لكِ في شهور ما بعد الولادة الأولى، أن تركزي على رعاية نفسك ورعاية طفلك. فاكتئاب ما بعد الولادة يمكنه أن يجعلك تشعرين بالإرهاق والانفعال والارتباك. من الجيد جدًا السماح للآخرين ولو قليلًا بتخفيف أعبائك. إذا كان لديك زوج، يجب أن يساعدك في الأعمال المنزلية وفي رعاية الطفل. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تطلبي المساعدة من الأصدقاء والجيران والأقارب. فهؤلاء يمكنهم أن:  إحضار وجبات طعام مجمدة أو معد مسبقًا لكِ ولعائلتك. تولي الأعمال المنزلية مثل التنظيف والغسيل. القيام بمشاوير وخدمات خاصة بكِ. رعاية الأطفال الأكبر سنًا والترفيه عنهم. رعاية الرضيع لفترات قصيرة بحيث يمكنك الاستحمام أو الحصول على قيلولة. إيجاد الوقت للراحة مع كل المسؤوليات الجديدة هو سهلٌ قولًا لكنه صعب التنفيذ. فمن السهل أن تنشغلي في دوامة لا نهاية لها من الرضاعة ومساعدة الطفل على التجشؤ وتغيير الحفاضات وخاصةً إذا كان لديك أيضًا مسؤوليات أخرى. الخلاصة في ذلك، أن تفعلي ما بوسعك لتحافظي على صحتكِ وسعادتكِ. تأكدي من الحصول على الكثير من الراحة. لدينا بعض النصائح لتتذكريها فقد تساعدك في الحصول على بعض الراحة التي تحتاجينها وتستحقينها.  عندما يكون هناك من يرعى طفلك كزوجك أو أحد أفراد أسرتك وكنتِ تريدين مباشرة مهمة أخرى بدلًا من الراحة، فاسألي نفسك عن مدى أهمية القيام بتلك المهمة مقارنةً بصحتك. من المرجح أن تكون هناك أوقات حيث يمكنك تأجيل المهام لوقتٍ لاحقٍ للحصول على الراحة التي تحتاجين إليها بشدة. اعتادي على الحصول على قيلولة. حاولي الحصول على قيلولة قصيرة في غرفة مظلمة عندما تحصلين على القليل من الوقت لنفسك. حاولي أن تكون القيلولة لمدة لا تزيد عن 10 إلى 30 دقيقة. ربما تحصلين على الفائدة الأكبر من القيلولة إذا حصلتِ عليها في فترة ما بعد الظهر.  اجعلي عقلك يسترخ عن طريق لعب لعبة فيديو عابرة على هاتفك. فلعب لعبة لطيفة يمكنه تحسين المزاج وتقليل التوتر. وطالما كنتِ حذرةً، يمكنك أن تفعلي هذا مع تحمل مسؤولية طفلك. ضعي هاتفك وطفلك أمام عينيكِ، في الوقت نفسه إذا لم تتمكنِ من الحصول على وقت بمفردك. سوف يساعدك اتباع نظام غذائي متكامل ومغذٍ من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة على الشعور بحالٍ أفضل. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فإن التغذية الجيدة لكِ تصبح أكثر أهمية فالمواد الغذائية التي تتناولينها تنتقل لطفلك من خلال لبن الثدي.  تجنبي الأطعمة الغنية بالسكر مثل المشروبات الغازية والكافيين والكحول. كل هذه الأشياء يمكنها أن تفاقم اكتئاب ما بعد الولادة عن طريق تغيير المزاج بشكلٍ ما. على سبيل المثال، يمكن للكافيين أن يجعلك مضطربةً والكحول يمكن أن يسبب الاكتئاب. كلما كنتِ تشعرين بالإرهاق والإعياء، فإن النشاط البدني يمكن أن يساعدك في تخطي اكتئاب ما بعد الولادة. لست مضطرة لممارسة تمرينات شاقة وفي الواقع، لا ينبغي أن تكون تلك التمارين مضنية خلال الأسابيع القليلة الأولى التي تتبع الولادة. للبدء، ببساطة حاولي المشي مع طفلك كل يوم. فعلى الرغم من أنه من غير المرجح أن محاولة البقاء إيجابية وحدها يمكنها أن تنهي تمامًا اكتئاب ما بعد الولادة، إلا أن ذلك يمكن أن يساعد على تخفيف أعراضه. ذكري نفسك أن اكتئاب ما بعد الولادة مؤقت وأنك سوف تشعرين بالتحسن في وقتٍ قريب. على الرغم من أن ربما من الأسهل قول ما يلي أكثر من القيام به، إلا أنه يجب عليكِ محاولة التركيز على الأشياء التي تجعلكِ سعيدةً.  ضعي حدًا للترشيح العقلي السلبي. يحدث فخ التفكير السلبي عندما تعطين أهمية للمعلومات السلبية أكثر من المعلومات الإيجابية. لمكافحة هذا، حاولي التفكير في وضعك كأنكِ شخصٌ آخر. وهذا يعني، حاولي أن تكوني موضوعية قدر الإمكان. في النهاية قد تجدين أن هناك المزيد من الإيجابيات في الوضع الحالي أكثر مما كنت تعتقدين.  حاولي تجنب التعميم. عندما نعمم الحكم، فإننا نتعامل مع حالة واحدة من شيء ما كمؤشر على كيف ستسير الأمور بشكل عام أو كيف سيكون الحال بشكلٍ دائمٍ. على سبيل المثال، إذا كنت لا تحصلين على الكثير من النوم في الآونة الأخيرة وتشعرين ان هذا يتساهم في ما تعانيه من اكتئاب ما بعد الحمل، فحاولي أن تتذكري أن هذا لن يكون الحال دائمًا. سيكون لديك بعض الليالي من الراحة التامة!  حاولي التفكير في أنه من المذهل جلب روح جديدة إلى العالم! فهذا رائعٌ حقًا.

english_section_name: Coping with Postpartum Depression


summary: اغسل جميع الخضروات قبل إعطاءها للأرنب. قم بإعطاء الارنب وجبة يومية من الخضروات على حسب وزن جسمه. أدخل الخضروات واحدة تلو الأخرى. قم بتحضير سلطة متوازنة للأرنب الخاص بك. حافظ على النظام الغذائي لأرنبك بإضافة التبن والكريات.

document: هذا سوف يقوم بتنظيف الخضروات وإزالة أي مبيدات أو مواد كيميائية ضارة على سطح الخضروات. إذا كان من الممكن، قم باختيار منتجات عضوية لتجنب تعريض الأرنب للمبيدات الحشرية. المعدل الصحيح أن يتناول الأرنب على الأقل كوبًا من الخضروات يوميًا لكل 2 كجم من وزن الأرنب. معظم الأرانب تزن من 2 إلى 3 كجم.  حدد وزن الأرنب الخاص بك لتحديد كمية الخضار التي يجب أن يأكلها. وهذا سوف يسمح بفحص أي حساسية لأرنبك وتجنب اضطراب أجهزته. ابدأ بكمية بسيطة من الخضار وراقب أي مشاكل في الأمعاء، مثل الإسهال أو البراز البني.  الأرانب أيضًا تحب وتكره عندما تتذوق ولذلك إذا كان الأرنب غير متحمسٍ لنوع معين من الخضروات، يجب العلم بها واستبدلها بنوع أخر يفضله. ابدأ بإنشاء سلطة متوازنة في كل وجبة، تبدأ بالورقة الخضراء أو الرومين أو زبدة الخس، مع اثنين من الأعشاب أو الخضر، يجب أن تحتوى واحدة منهم على فيتامين أ.  على سبيل المثال، اصنع سلطة من الخس والسبانخ والنعناع. لاحظ كيف يتفاعل الأرنب مع هذه السلطة، إذا استجاب لها جيدًا، استمر في إعطاءها له، مع تبديل السبانخ بالبنجر أو الكرنب. بعد عدة وجبات استبدل الأساس بنوع خس أخر ونوع آخر من الخضروات غنى بفيتامين أ. يعتبر التبن الطازج من العناصر الأكثر أهمية في النظام الغذائي للأرنب، حيث إنه غني بالألياف وجيدة لجهازه الهضمي. يجب أن يحتوي النظام الغذائي في الأغلب على تبن طازج وخضروات وكريات طازج ومياه. أعط الأرانب الكبار تبن التيموثي وحشائش وشوفان وأعط الأرانب الصغيرة برسيم. تجنب إعطاء البالغين البرسيم، لأنه غني جدًا بالبروتين والكالسيوم والسكر.  إذا كان أرنبك جديد على أكل الخضروات، حاول تقطيعها إلى قطع صغيرة مع خلطها بالتبن أو الكريات. قد لا يلاحظهم الأرنب في وسط التبن وسيستمتع بها.

english_section_name: Feeding Your Rabbit

summary: قم باختيار ثلاثة أنواع من الخضروات على الأقل لكل وجبة، تتضمن واحدة منهم نسبة كبيرة من فيتامين أ. تجنب الإفراط في إطعام الأرنب لبعض الخضروات. قم باستخدام الجزر والفواكه كمكافأة.

document: سيعطي كل نوع من الخضروات العناصر الغذائية المختلفة للأرنب الخاص بك، للتأكد إنه يأكل مجموعة متنوعة من الخضار، وسيسمح له بممارسة حركات المضغ المختلفة. تكبر أسنان الأرنب الخاص بك باستمرار، لتساعده على طحن الطعام. تتضمن الخضروات الجيدة للأرنب:   الكرنب الأخضر (نسبة عالية من فيتامين أ). البنجر (نسبة عالية من فيتامين أ). الخس: رومين أو ورق أحمر أو أخضر (ليس لون الثلج أو ذات الورقة فاتحة اللون). السبانخ. البقدونس. الريحان. النعناع. الملفوف الصيني. أوراق الهندباء. الخردل الأخضر. قرون البازلاء (القرون فقط). كرنب بروكسل. السلق السويسري. البروكلي (الأوراق والساق). الكزبرة. الشبت. الجزء الأخضر من الجزر. أوراق الكرفس. نبات البقلة. يمكن أن تكون بعض الخضروات ضارة إذا أفرط الأرنب في تناولها في وقت قصير أو تطور تراكم بعض العناصر الغذائية له. الخضروات مثل الكرنب والبقدونس والخردل والسبانخ يجب أن يأكلها باعتدال حيث إنها غنية بالأوكزالات وللجيتروجين (مُحْدِثُ الدُّراق). الخضروات مثل الباذنجان والبطاطس وأوراق نبات الطماطم تعتبر سامة للأرانب ويجب ألا تتغذى عليها تحت أي ظروف. فصورة الأرنب وهو يمضغ كومة من الجزر غير صحية في الحقيقة، حيث إن الجزر غني بالسكر والأوكزالات، التي يمكن أن تتسبب في تشجيع تكوين حصوة المثانة. يجب أن تستخدم الجزر فقط كمكافأة للأرنب الخاص بك.  قم بإعطاء أرنبك 1.5 سم من الجزر، ليس أكثر من مرة واحدة في اليوم لتجنب تراكم السكر في النظام الغذائي الخاص به. يفضل الأرانب أيضًا السكر وهم عرضة لأكل السكريات عن الطعام الصحي.   تحتوي الفواكه أيضًا على نسبة عالية من السكريات ومن أمثلة الفواكه عالية السكر: الموز والعنب ويجب إعطاءها فقط للأرنب كمكافأة في بعض الأحيان. حدد استهلاك الفاكهة للأرنب من معلقة الى ملعقتين لكل 2 كجم من وزن الأرنب واتجه للفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح والتوت والبرتقال (بدون بذر) والبابايا والأناناس.

english_section_name: Getting the Right Greens


summary: اعلم متى عليك استخدام جبيرة المكدس. ضع جبيرة على إصبعك. استخدم الشريط إذا لزم الأمر. تحقق من الإصبع المصاب. أبقِ على الجبيرة لمدة من أربعة إلى ستة أسابيع.

document: يتم استخدام هذه الجبائر المتخصصة في حالات علاج المفاصل التي تقع بالقرب من قمة الإصبع، وتسمى (المفاصل التي تقع بعيدًا عما بين سلاميات أصابع اليد [DIP])، أو في حالة أن المفصل لا يمكن أن يعود إلى مكانه طبيعيًا.   تأتي الجبائر المتكدسة (أحد العلامات التجارية المشهورة منها هي جبائر ستاكس) في أحجام مختلفة؛ وهي مصممة لتناسب المفاصل التي تقع بعيدًا عما بين سلاميات أصابع اليد [DIP] من أجل منعها من الانحناء، في حين أنها تسمح للمفاصل القريبة من بين سلاميات أصابع اليد [DIP] بالانحناء في منتصف الإصبع. عادًة ما تكون هذه الجبائر مصنوعة من البلاستيك مع فتحات للتهوية. يمكن العثور عليها في الصيدليات أو في محلات البقالة ويمكنك أن تجربها هناك قبل شرائها. يرجى الملاحظة (مرة أخرى): على الرغم من توافرها وأنَّها مريحة نسبيًا، فمن الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل استخدام الجبائر المكدسة لمعالجة الأصابع الزنادية أو لأي حالة أخرى (مثل طرقعة الأصابع). للقيام بذلك، قم بتصويب الإصبع المتضرر بينما تقوم بسنده باليد الأخرى. حرك الجبيرة المكدسة ببطء على الإصبع المصاب حتى تناسبه تمامًا.  تأكد من أنَّ الجبيرة تناسب الإصبع تمامًا وتجعله مستقيم. إذا كان الإصبع مائلًا قليلًا إما إلى الأمام أو إلى الوراء، يمكن أن يؤدي ذلك فيما بعد إلى قروح في المفصل. إذا كانت الجبيرة قد بنيت في حزام قابل للتعديل، يمكنك استغلال هذا الأمر في أن تضعها في المكان الصحيح دون فك الشرائط. قم بقطع طول 25 سم من الشريط الطبي باستخدام مقص. قم بلفه بإحكام حول الإصبع، ثم ضع الجبيرة وراء المفصل الأول.  صممت بعض الجبائر المكدسة بحيث تكون قابلة للتعديل، لذا، فالشريط الطبي ليس ضروريًا. يمكنك القيام بذلك عن طريق الضغط على الأظافر لمدة ثانيتين. إذا عاد الظفر إلى مظهره الوردي خلال 1-2 ثوان، فهذا يعني أنَّ الدورة الدموية جيدة.  إذا أخذ هذا الأمر أكثر من ثانيتين، فهذا يعني أنَّ تدفق الدم غير كافٍ لأنًّ الجبيرة ضيقة جدًا. سيكون من الأفضل لك أن تزل الجبيرة وأن تعد لفها لضبط شدتها على الإصبع. هذا هو للأسف متوسط الوقت الذي يستغرقه الأصابع الزنادية كي يشفى من حالته تلك. يمكن بالنسبة لبعض الناس أنْ يلتئم في مدة تتراوح بين أسبوعين إلى ثلاثة. يعتمد ذلك على مدى وشدة الالتهاب في الأوتار. تأكد من تغيير الشريط مرتين يوميًا أو حسب الضرورة.   تُعدّ الجبائر المتكدسة إلى حد ما أقل إزعاجًا من الجبائر الأخرى، حيث أنها تعتمد فقط على تثبيت رأس الإصبع؛ وبالتالي فيمكن استخدامها بشكل دائم دون الشعور بانزعاج كبير. استشر طبيبك حتى لو كانت تلك الطريقة هي الأفضل في علاج هذه الحالة. ستكون عملية التثبيت تلك ضرورية جدًا وأساسية من أجل شفاء إصبعك؛ فحاول الحفاظ على عدم استخدامه قدر الإمكان. لفعالية الجبيرة؛ قم باستبدال/ وإعادة وضع الجبيرة (والشريط) عندما تصبح قذرة، أو يبدأ الشريط بالتقشير، أو إذا أصبح فضفاضًا جدًا. زر الطبيب بعد أربعة إلى ستة أسابيع (أو كما تم النصح به مسبقًا) إذا لم يلتئم إصبعك. سوف يعطيك المهارات المناسبة لرعاية إصبعك المصاب.

english_section_name: Employing Stack Splints

summary: قم بزيارة الطبيب. ناقش خيارات العلاج. تأكد أنه من الممكن أن تضع الجبيرة لنفسك.

document: سيكون سماعك أو شعورك بطقطقة أو صوت ضجة كبيرة عند تحريك إصبعك أو الإبهام دليلًا قويًّا على أنَّك مصابٌ بالأصابع الزنادية؛ ومع ذلك، من المهم جدًا أن يكون لديك تأكيد التشخيص الطبي بهذا الخصوص، خصوصًا إذا لم تكن الشَّروط السابقة قد تحققت. ستحتاج أيضًا إلى استبعاد أية ظروف خطيرة أخرى.   تنبسط أصابعك وتنحني عن طريق الأوتار، والتي هي في الأساس عُصابات مرنة تنبسط وتنحني لتحريك العظام المتصلة، وهي محمية ومشحمة بواسطة أوتار الأغماد (وهي في الأساس عبارة عن أنابيب). وبالتالي إذا حدث التهاب في غمد الوتر (أي تعطل مرور الوتر بين الأغماد بسبب الاستخدام المتكرر أو بسبب مشكلة طبية أخرى)، فإنَّ غمد الوتر هذا من الممكن أنْ يضيق ويتسبب في قطع الوتر، مما يتسبب في حدوث طقطقة عند إقفال الإصبع. يمكن بسبب كونك أنثى و/أو فوق سن الأربعين أن تتعرضي بشكل أكبر لمرض الأصابع الزنادية مع وجود مرض السكري أو التهاب المفاصل الروماتويدي، كما يعاني منه وفي معظم الأحيان هؤلاء الذين يمارسون الحرف التي تحتاج لاستعمال اليدين، مثل النَّجارين والمزارعين وعمال المصانع والموسيقيين. من المهم أن تذهب إلى الطبيب لتشخيص الأصابع الزنادية، حيث يُخطئ الناس في بعض الأحيان في التشخيص فيكسرون أصبعهم. طبيبك يمكنه تحديد العلاج المناسب لحالتك، ويمكنه أيضًا أنْ يستبعد الالتهابات التي قد تشكل خطورة والتي يمكن أن تحدث في موقع الاصابة. يمكن أنْ يتراوح علاج الأصابع الزنادية ما بين الاسترخاء إلى إجراء عملية جراحية، وذلك اعتمادًا على شدته. التجبير هو العلاج الشَّائع لحالات المستوى الأول؛ خاصة لتلك ذات الإصابة المتوسطة منها.   تشير الدراسات إلى أن التجبير لمدة حوالي ستة أسابيع فعّال تمامًا مثل حقن المفصل بالكورتيزون، وهو علاج شائع آخر للأصابع الزنادية.   يمكنك وضع جبيرة إصبع بشكل مستمر أو فقط في أوقات الراحة، حيث أن هنالك عدة أنواع من الجبائر. تحدث مع طبيبك حول أفضل خيار لعلاجك. تأكد من طبيبك أنَّه بإمكانك وضع جبيرة الإصبع لنفسك قبل محاولة وضعها؛ فالمعالجة الذاتية دون استشارة طبية سليمة غير مستحسنة.   جبِّر إصبعك مؤقتًا حتى تتمكن من الحصول على العناية الطبية المناسبة. لا تقم نهائيًا بالتجبير على المدى الطويل بناءً على رأيك الخاص. التجبير غير المناسب أو الذي يوضع لفترات طويلة يمكن أنْ يسبب تلف المفاصل، أو تدفق الدم، و/أو الالتهابات الجلدية.

english_section_name: Confirming Trigger Finger and Treatment

summary: اعلم متى عليك استخدام جبيرة ثابتة. ضع جبيرة على الأصابع الزنادية. قسم الشريط لقطعتين طول الواحدة 25 سنتيمتر. تحقق من الإصبع المصاب. استخدام الجبيرة لمدة تتراوح ما بين أربعة إلى ستة أسابيع.

document: تقوم الجبائر الثابتة بالتدعيم والحماية، وتصويب الأصابع المصابة عن طريق تشكيلها بوضع قطعة من المعدن أو البلاستيك أو غيرها؛ فهي تستخدم لإعادة الإصبع لمكانه، بغض النظر عمّا إذا كان الإصبع يعاني من مجرد ميل خفيف أو أنه قد خرج تمامًا من مكانه. الجبيرة المناسبة تمامًا للإصبع هي مفتاح العلاج، وبالتالي سيكون من الأفضل القياس الدقيق لطول وقطر الإصبع المتضرر قبل اختيار الجبيرة.   يمكن شراء الجبائر الثابتة دون وصفة طبية من الصيدليات ومحلات السوبر ماركت. وهي مصنوعة من المعادن الأساسية والبلاستيك. يرجى الملاحظة (مرة أخرى): أنه يجب عليك استشارة طبيبك أولًا قبل استخدام جبيرة ثابتة لأي غرض أدنى من الحماية على المدى القصير. كما من بين المزايا الأخرى لاستشارة الطبيب أنه يمكن أن يساعدك على ضمان أن الجبيرة صحيحة من حيث النوع والحجم، وصالحة لإصابتك. قم بعدل إصبعك المصاب بواسطة يدك الأخرى. حرك جبيرة ثابتة على طول الجانب السفلي من الأصابع الزنادية ببطء حتى تتناسب مع المكان.  تأكد من معرفة ما إذا كانت الجبيرة الثابتة مناسبة تمامًا وأن الإصبع مستقيم حقًا. إذا كان الإصبع مائلًا قليلًا إلى الأمام أو إلى الوراء، يمكن أن يؤدي إلى نشوء قروح في المفصل. لف أول قطعة من الشريط مرة واحدة بحزم على جميع الأنحاء بين المفاصل الأولى والثانية من الأصابع الزنادية حتى ينتهي الشريط.  كرر ما فعلته بين المفصل الثاني والثالث من الإصبع المصاب حتى ينتهي الشريط. القيام بذلك عن طريق الضغط على الأظافر لمدة ثانيتين. إذا عاد الظفر إلى مظهره الوردي خلال من 1-2 ثوان، فهذا يعني أنَّ الدورة الدموية جيدة.  إذا أخذ هذا الأمر أكثر من ثانيتين، فهذا يعني أنَّ تدفق الدم غير كافٍ لأنًّ الجبيرة ضيقة جدًا. سيكون من الأفضل أن تزل الجبيرة وأن تعِد لفّها من جديد. هذا هو متوسط الوقت الذي يستغرقه تحريك الإصبع للشفاء. بالنسبة لبعض الناس يمكن أنْ تلتئم الكسور في مدة تتراوح بين أسبوعين إلى ثلاثة. يعتمد ذلك على مدى وشدة الالتهاب في الأوتار. تأكد من تغيير الشريط مرتين يوميًا أو على حسب الضرورة.   قد تحتاج -اعتمادًا على درجة إصابتك ونصيحة طبيبك- إلى استخدام الجبيرة أثناء النوم / وقت الراحة فقط. سيكون هذا -بطبيعة الحال- أكثر ملائمة، على الرغم من أن الجبيرة الدائمة توفر حمايةً أفضل وشفاءً أعجل. إذا اتسخت الجبيرة أو الشريط وظهرت على أحدهما القذارة، استبدلها بأخرى جديدة. يجب عليك الاتصال بمقدم الخدمة الصحية لك للحصول على مزيد من التقييم والإدارة إذا لم تحصل على الشفاء التام خلال مدة من أربعة إلى ستة أسابيع.

english_section_name: Utilizing Static Splints

summary: تحدث مع طبيبك حول الجبائر الديناميكية. الحصول على جبيرة واستخدامها. رتب مواعيد المتابعة.

document: الجبائر الديناميكية الأكثر تعقيدًا من بين كل جبائر الإصبع، لأنها غالبًا ما تكون محملة بزمبرك، كما أنها تُصنع حسب الطلب. وهذا يعني أنه لا يمكن تعميمها، إلا أنها ستحتاج إلى مزيد من التقييم من قبل الطبيب أولًا. ستحتاج الجبيرة من هذا النوع إلى مراجعة الطبيب.   تستخدم الجبائر الديناميكية الشد على عكس الجبائر أخرى لتنشيط العلاقة بين الإصبع المصاب ومكانه الأصلي، الأمر الذي يعد علاجًا طبيعيًا لليد. يتم ارتداء الجبائر الديناميكية فقط أثناء الراحة، وعادًة لبضع ساعات فقط في المرة الواحدة. سيقوم هذا بتصحيح أماكن العضلات والأربطة والأوتار، والتي يجب أن تكون في حالة استرخاء. بمجرد ما أنْ يوصي طبيبك بجبيرة ديناميكية ويختار لك النوع المناسب ليضعه لك؛ فإليك ما سيحدث:   سوف ينصحك الطبيب بتصويب الإصبعين المتضررين بينما تضع الدعامة باليد الأخرى. تتطلب بعض الحالات أن تميل أصابع السبابة  قليلًا على حسب الموقف. سوف يضع الطبيب الآن جبيرة ديناميكية على الإصبع المصاب حتى يتأكد من أنها مناسبة تمامًا. سوف يقوم بعمل تقويم إضافي لتصحيح مسار الإصبع. سوف يتحقق أيضًا من النبض لمعرفة ما إذا كان الموقع تيح للدروة الدموية أن تدور بشكل جيد. سوف يطلب منك ثني الإصبع المتضرر. يجب أن يعود مرة أخرى إلى وضع مستقيم بسبب الزمبرك المتصل بالجبيرة ديناميكية. سيتم إعطاء التوجيهات المناسبة من قبل الطبيب على حسب المدة التي تحتاجها الجبيرة كي يتم الشفاء. قم بالمتابعة من أجل تحسين حالة إصبعك بمجرد الانتهاء من كل شيء وترتيب مواعيد المتابعة.  قم بزيارة طبيبك قبل موعد المتابعة المخصص إذا واجهت أية مضاعفات، مثل ضعف الدورة الدموية، أو آلام غير عادية في الإصبع أو تنميل أو وخز، أو أن الجبيرة لا تبدو أنها فعالة؛ حيث من المرجح أن تحتاج إلى إعادة سريعة للجبيرة فحسب.

english_section_name: Understanding Dynamic Splints

summary: اعلم متى عليك استخدام جبيرة دائمة. جهز المواد الضرورية. حدد أي إصبعين تريد تجبيرهم معًا. ضع جبيرة تحت الأصابع الزنادية. لف الشريط. تحقق من التصاق الإصبع الصديق والإصبع المصاب. ارتدِ الجبيرة لمدة تتراوح ما بين أربعة إلى ستة أسابيع، أو أطِل المدة الموصى بها من قبل الطبيب.

document: غالبًا ما تستخدم هذه التقنية للتجبير عند الشّعور بشد في أربطة إصبع أو عند حدوث خلع في مفصل. التجبير الدَّائم ليس مناسبًا للمفاصل و/أو الأصابع غير المستقرة.   الجبيرة طويلة المدى تضم إصبعين عن طريق ربطهم معًا، كأي شيئين متلاصقين، وتربط الأصابع عند نقطة تحت المفصل المصاب. خُذ بالك: اتصل بالطبيب قبل الشروع في وضع جبيرة طويلة الأمد للأصابع الزنادية أو أي حالة أخرى. سوف تحتاج قبل وضع جبيرة طويلة الأجل جمع بعضها. سوف تحتاج إلى:   مقص. سوف تحتاج إلى مقص لقطع الشريط الطبي وقطع الخشب إذا لزم الأمر. خافضا لسان أو قطعتي عصي مصاصات الثلج. يعني أي قطعة من الخشب؛ سميكة بما فيه الكفاية لتناسب الإصبع. يمكنك العثور عادةً على خافض اللسان في أي صيدلية مجاورة؛ فقط تأكد من أنَها ستناسب طول الإصبع. اللاصق الطبي. يضمن لك اللاصق الطبي ثبات الجبيرة إلى الأصابع. تتوفر أنواع عديدة من اللاصق الطبي ومنها الميكروبور وهو مريح ولطيف للبشرة الحساسة، أما إن كنت تريد الحصول على شريط لاصق جدًا، فيمكنك شراء الميديبور أو الديوربور. يمكنك استخدام قطع رقيقة من القماش حولي طولها 4-5 بوصة لتأمين الجبيرة إذا لم يكن لديك الشريط في المنزل؛ وسيبقى مع ذلك الشريط الطبي هو الأفضل. سوف تحتاج إلى شريط من القماش بعرض نصف بوصة، والذي يمكن العثور عليه في الصيدليات المجاورة أيضًا. تجنب تضمين السبابة في الجبيرة إذا لم يتم كسره أو إصابته. السبابة أفضل أصابعك، وأنت لا تريد أن تشل حركته ووظيفته بجبيرة لست في حاجة لها. أما لو كان الوسطى هو المصاب، فقم باختيار الوسطى لتجبره معه.  أنت تريد أنْ تحرك يدك بقدر المستطاع، وبالتالي إذا كنت تستطيع وضع الجبيرة مع حلقة خارجية أو مع الخنصر، فافعل ذلك؛ حيث سيكون الأمر أقل إزعاجًا لك لو كانت السبابة و/أو الوسطى حرّة بدون تجبير. تأكد من تغطية الإصبع المتضررة بالكامل. يجب عليك بعد وضع خافض اللسان (أو أي أداة مماثلة) تحت الإصبع وضع آخر على رأس ذلك الإصبع. سوف يكون إصبعك حرفيًا في منتصف شطيرة مصنوعة من عصا خشبية.   قلّم الخشب بحيث لا يسبب حجمه أية زعزعة للجبيرة بمجرد أن تضعه في مكانه. يمكنك عمل جبيرة طويلة المدى فقط عن طريق الشريط الطبي، ولكن باستخدام الدعم الهيكلي مثل العصي الخشبية، بحيث تكون الجبيرة أكثر ثباتًا بكثير وأكثر فعالية. ضع الجبيرة فقط للإصبع المصاب؛ ومن ثم يمكن ترك الإصبع الملتصق به وحيدًا. قم بقطع قطعتين من الشريط باستخدام مقص، بحيث تكون كل واحدة بمقاس 25 سم. وفيما يلي كيفية لف إصبعك:   قم بلف أول قطعة من الشريط مرة واحدة حول الإصبع المصاب، بين المفصلين الأول والثاني. ثم قم بلف قطعة من الشريط حول الإصبع الشقيق بشدة حتى يصل الشريط للخارج. كرر هذه العملية بين المفصل الثاني والثالث من الإصبع المصاب، ثمَّ حول كل الأصابع. إذا تأثر إصبعك الصغير (الخنصر)، يجب لفه كله، والذي يعني لف الشريط بين المفاصل الثانية والثالثة من البنصر. تحقق من التصاق الأصبع الصديق والإصبع المصاب بالضغط على ظٌفر كل واحد منهما لمدة ثانيتين؛ هل عاد إلى مظهره الوردي في غضون بضع ثوانٍ؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذا جيد. الآن الدورة الدموية تتحرك كما تريد. انتهت جبيرتك الآن.  إذا كانت هذه العملية تأخذ منك أكثر من ثانيتين، فهذا يعني أنَّ أصابعك لا تحصل على ما يكفي من الدماء، وبالتالي يكون شريط الجبيرة ضيقًا جدًا. إزالة وإعادة وضع الجبيرة هو أفضل شيء تفعله في هذه الحالة. قد يستغرق الشفاء فقط من اثنين إلى ثلاثة أسابيع في حالات معينة من الأصابع الزنادية؛ إلا أن متوسط الوقت الكافي يكون أكثر من ذلك بقليل. يعتمد ذلك في النهاية على مدى وشدة التهاب الأوتار في الإصبع المصاب.   إذا كنت محظوظًا، سوف يوصي طبيبك أن عليك ارتداء الجبيرة ليلًا أو أثناء الراحة فقط. سيكون هذا مريحًا جدًا لو قارناه بالتجبير المستمر. تجنب استخدام يدك المصابة (وخاصة الإصبع المصاب) قدر الإمكان سواء أكنت ستضع الجبيرة في جميع الأوقات أو فقط في بعض الأحيان. الراحة التامّة مفتاح الشفاء العاجل. عندما تتسخ الجبيرة (والشريط) أو تصبح فضفاضة، فعليك استبدال الجبيرة بواحدة جديدة. استشر طبيبك مرة أخرى إذا لاحظت عدم تحسن إصبعك. سوف يقوم طبيبك بإجراء المزيد من التقييم وعلاج إصبعك بشكل صحيح.

english_section_name: Applying Buddy Splints


summary: زِد من تيار الهواء باستخدام المروحة. اصنع منشفة مثلجة. اقلب مخدتك للجهة الأبرد. ضع كمادات ثلج على رقبتك أو جبينك. رش رذاذًا من الماء على وجهك ورقبتك من زجاجة رذاذ.

document: دع باب غرفة النوم مفتوحًا وضع المروحة في زاوية الغرفة حيث تواجه سريرك.  تجنب توجيه المروحة على وجهك أو ظهرك أو قريبًا من جسدك. توجيه المروحة على وجهك سيتسبب في تصلب عضلات رقبتك مما يسبب الحساسيات والأمراض. قبل وجود مكيفات الهواء كان الناس يضعون الكمادات الثلجية والمنشفات المثلجة أو كمادات التبريد في مقدمة المراوح لتعطي هواءً باردًا.   لصنع منشفة مثلجة، علق منشفة مبللة بداخلها مكعبات ثلج بين كرسيين ووجه المروحة على المنشفة وعلى الحائط أو في زاوية الغرفة بعيدًا عنك. ضع إناءً تحت المنشفة لتجمع الماء الذائب من الثلج. اقلب مخدتك للجهة الأخرى إذا استيقظت من الحرارة خلال الليل. ستكون الجهة الأخرى أبرد من الجهة التي كنت تنام عليها لأنها لم تمتص حرارة جسدك خلال الليل. يمكنك شراء كمادات الثلج من معظم محلات البقالة. ضع كمادة باردة تحت رقبتك أو على جبينك أو تحت ذراعيك عند إبطيك. إن تبريد مؤخرة رقبتك وجبينك وتحت ذراعيك يساعد على تبريد باقي جسدك أيضًا.   لصنع كمادة ثلج في البيت، ضع ثلاثة لأربعة ملاعق كبيرة من سائل غسيل الصحون في كيس بلاستيكي قابل للفتح ولإغلاق وضعه في الفريزر. سائل غسيل الصحون لن يتجمد ولكنه سيحتفظ بالبرودة أكثر من الثلج او مكعبات الثلج الزرقاء. عندما يكون جاهزًا للاستخدام، ضعه في كيس وسادة او لُفه في منشفة وضعه على رقبتك أو أذرعك. كمادة الثلج هذه مريحة لأنها ليست صلبة ويمكن وضعها على أي منطقة في جسمك. يمكنك أيضًا صنع كيس أرز. ضعه في الفريزر واتركه لساعتين على الأقل. عندما تحس بالحرارة، اجلب الكيس معك واستعمله ككمادة منعشة. جرب وضعها تحت مخدتك لتكون منعشة وباردة عندما تقلبها. املأ زجاجة رذاذ بماءٍ بارد ورش على وجهك ورقبتك لتنعش جسمك ذا استيقظت خلال الليل بسبب الحرارة.

english_section_name: Staying Cool in Bed