summary: ادخل في حالة عيد المظال النفسية. ابن خيمة من السعف. تجنب العمل في اليومين الأولين من عيد المظال. ردد الهليلويا كل يوم من أيام عيد المظال. لوح باللولاف والأترج. استمتع بالكثير من تقاليد عيد المظال الأخرى.

document: عيد المظال هو عيدٌ مبهجٌ ووقت احتفال رائع لجميع اليهود. إن عيد المظال في الواقع وثيق الصلة بالمشاعر السعيدة التي تسميها المصادر التقليدية زمان سيمكاتينو (أي وقت الابتهاج بالعبرية). يتحفز اليهود للاحتفالب دور الله في حياتهم ويبتهجون بالمحصول الرائع للعام الماضي في أيام عيد المظال السبعة. يجب أن يكون عيد المظال وقتًا سعيدًا يمضى مع العائلة والأصدقاء لذا استعد للتحرر من أي مشاعر أو أفكار سلبية استعدادًا للعيد. يجب أن تكون متحمسًا وإيجابيًا وشاكرًا لله طيلة الأسبوع. بناء خيمة السعف أحد أبرز وأهم تقاليد عيد المظال كما ذكرنا أعلاه. يمكن بناء هذا الكوخ الخفيف من العديد من أنواع المواد المختلفة ما دام يمكنها الصمود أمام الريح. يصنع سقف خيمة السعف من أوراق الأشجار وأغصانها وغيرها من المواد النباتية. تزين خيمة السعف عادة من الداخل برموز ورسوم دينية. انظر القسم المناسب أدناه لمزيد من المعلومات عن بناء خيمة السعف.  يؤمر اليهود في سفر اللاويين بسكنى خيمة السعف طيلة الأيام السبعة لعيد عيد المظال. يفسر العديدون هذا في الوقت الحاضر بإقامة التجمعات العائلية قرب خيمة السعف وتناول الوجبات داخلها رغم أن بعض اليهود المتدينين ينامون بها. رغم أن عيد المظال يستمر 7 إلى 8 أيام تقريبًا إلا أن اليومين الأولين مباركين على نحو خاص. يتم تجنب معظم صور العمل في هذه الأيام –كالسبت- لإظهار تبجيل الله. تحظر جميع الأنشطة المحظورة في السبت في اليومين الأولين من عيد المظال باستثناء الطهي والخبز ونقل النار وحمل الأشياء في الجوار.  يمضي المحتفلون بالعيد الوقت في الصلاة والاحتفال مع عائلاتهم خلال هذا الوقت.   الأيام الخمسة التالية هي كولحامويد (الأيام الوسطى بالعبرية) ويسمح بالعمل خلالها.  لكن لاحظ أنه إذا صادف أحد هذه الأيام سبتًا فلابد أن تقضيه كالمعتاد. تحظر العديد من الأنشطة الشائعة كالكتابة والحياكة والطهي وتضفير الشعر وحتى سقاية النباتات يوم السبت.  هناك قوائم كاملة بالأنشطة المحظورة متاحة من المصادر اليهودية على الإنترنت. تتمم صلوات الصباح والمساء وما بعد الظهيرة العادية بصلوات إضافية خلال عيد المظال دلالة على العيد. تختلف الصلوات التي عليك تلاوتها حسب اليوم فهناك صلوات خاصة لليومين الأولين المميزين وللأيام التالية الوسطى لكن الهليلويا(وتعني سبحوا الرب) تردد بعد صلاة الصباح من كل يوم من أيام عيد المظال كاملة. هذه الصلاة هي النص الحرفي للمزامير 113-118.   تستبدل الأميدا العادية (صلاة الوقوف بالعبرية) في اليومين الأولين من عيد المظال بصلاة خاصة بالأعياد فقط.  تردد الأميدا كالمعتاد في الأيام الخمسة التالية باستثاء إدخال "يعليهفيافو" في كل منها. هذا أهم تقاليد عيد المظال بجانب بناء خيمة السعف وسكناها. يؤدي المحتفلون بالعيد في أول أيام عيد المظال طقسًا يلوحون فيه بمجموعة أغصان تشمل اللولاف والأترج في جميع الاتجاهات. اللولاف باقة مصنوعة من ورقة نخيل واحدة وغصني صفصاف و3 أغصان آسية تثبت إلى بعضها البعض بالأوراق المحاكة. الأترج من الحمضيات وهو فاكهة شبيهة بالليمون تزرع في إسرائيل ولابد أن متصلًا بالجزء العلوي من الزهرة ليكون كوشر (أي مباحًا). احمل اللولاف في يمناك والأترج في يسراك واتل البراخا عليها ثم هزها في ستة اتجاهات وهي الشمال والجنوب والشرق والغرب ولأعلى ولأسفل لترمز لوجود الله في كل مكان لأداء هذه الشعيرة.  لاحظ أن رجال الطوائف الدينية المختلفة يعطون توجيهات مختلفة فيما يتعلق بترتيب اتجاهات هز اللولاف والأترج.  الترتيب الدقيق غير مهم بالنسبة للبعض. بناء خيمة السعف وأداء طقوس التلويح بالأغصان هما الأهم دون شك والأشهر من بين تقاليد خيمة السعف حتمًا لكنها ليست الطقوس الوحيدة. عيد المظال عيدٌ كثير التقاليد، أكثر من أن نحصرها هنا، وهي تختلف عادة من عائلة لأخرى ومن مكان لمكان لذا لك الرحية في البحث عن تقاليد عيد المظال في مختلف أنحاء العالم حين تخطط لعيدك. موضحٌ أدناه بضع أفكار قد ترغب في وضعها في اعتبارك من أجل احتفال عيد المظال:   اقض الوقت في تناول الوجبات والتخييم في خيمة السعف. ارو قصصًا من الكتاب المقدس خاصة من سنوات التيه الأربعين التي قضاها بنو إسرائيل في الصحراء. شارك في غناء خيمة السعف ورقصها فهناك العديد من الأغاني الدينية المخصصة لخيمة السعف.   ادع عائلتك للانضمام لك في الاحتفال بعيد المظال.

english_section_name: Performing Sukkot Traditions

summary: استخدم الجدران التي يمكنها الصمود في الريح. أضف سقفًا من القطع النباتية. زين خيمة السعف. ابتع خيمة السعف الجاهزة من مشروع خيمة السعف www.sukkot.com بدلًا مما سبق. اترك خيمة السعف حتى انتهاء فرحة التوراة.

document: بناء خيمة السعف –وهو أبرز تقاليد عيد المظال- بسيطٌ جدًا. لابد أن من وجود 3 جدران على الأقل للكوخ ذو الجدران الأربعة بينما يمكن استخدام الرابع كباب. يمكن جعل أحد الجدران منخفضًا أو إزالته للسماح بالدخول إلى خيمة السعف والخروج منها. قد تختلف المواد المستخدمة في بناء خيمة السعف لكن الأخف هي الأكثر منطقية لأن خيمة السعف تظل قائمة لسبعة أيام فقط. الشرط الوحيد التقليدي للجدران هو تمكنها من الصمود في الريح ووفقًا لهذا التعريف يكون الخيش المشدود على إطار صلب خيارًا مناسبًا.  يجب أن تباعد بين الجدران بما يكفي لخلق مساحة للأكل داخل خيمة السعف. قد يختلف حجم خيمة السعف اختلافًا كبيرًا حسب عدد أفراد عائلتك. تصنع أسقف خيمة السعف من مواد نباتية غالبًا كالأغصان والأوراق والسويقات وهكذا. يمكن شراء هذه المواد أو أخذها من الطبيعة.  يجب أن يكون سقف خيمة السعف سميكًا بما يكفي لتوفير الظل والمأوى خلال النهار وفقًا للتقاليد بينما يمكنك من رؤية النجوم خلاله ليلًا.  يعد صنع سقف من المواد النباتية طريقة لإحياء ذكرى بني إسرائيل الذي تاهوا في الصحراء 40 عامًا بعد الخروج من مصر، وقد كان عليهم خلال سفرهم العيش في مساكن مؤقتة تشبه خيمة السعف باستخدام أي مواد متاحة تؤويهم. ينظر لتزيين خيمة السعف كعرض جدير بالثناء لتعظيم عيد المظال. تشمل الزينة التقليدية خضروات الحصاد كالذرة واليقطين والقرع التي تعلق عن السقف والكمرات أو توضع في الأركان. تشمل أنواع الزينة الأخرى على سبيل المثال لا الحصر السلاسل الورقية وخيوط تنظيف الأنابيب والرسوم أو الصور الدينية أوالزجاج المصبوغ بورق الشمع أو أي شيء تجده أنت أو أطفالك مبتكرًا.  يحب الأطفال المساعدة في تزيين خيمة السعف غالبًا. يعد منح الأطفال فرصة الرسم على جدران خيمة السعف وجمع الخضروات لعرضها طريقة رائعة لإشراكهم في العيد في سن مبكرة. لا تقلق إذا كنت في عجلة من أمرك أو لم تتوافر لديك المواد اللازمة لصنع خيمة السعف. تمكنك هذه المجموعات من إقامة خيمة السعف خاصتك دون الاضطرار لتجهيز المواد بنفسك ما يوفر عليك الكثير من الوقت. يمكن فك هذه الأدوات بسهولة لاستخدامها في العام التإلى وهذه مزية إضافية.  مجموعة قطع خيمة السعف ليست باهظة بدرجة كبيرة. تتراوح كلفة المجموعة بين 1000 جنيه- 2400 جنيه حسب حجم خيمة السعف النهائية والمواد المصنعة منها. تقام خيمة السعف خلال عيد عيد المظال لتعمل كمكان للتجمع والأكل والصلاة طيلة الأيام السبعة وتنقض بعد اليومين المقدسين فرحة التورة (سمحات توراة) والثامن الختامي (تشيمني عاتسيرات) على الفور. رغم أنهما ليسا جزءًا من عيد عيد المظال إلا أنهما شديدي الارتباط به لذا لا يتم تفكيك خيمة السعف حتى انقضاء فرحة التوراة.  من المقبول تمامًا أن تدخر مواد خيمة السعف المفككة حتى يسعك استخدامها لبناء خيمة سعف أخرى في العام التالي.

english_section_name: Building a Sukkah

summary: اقرأ التوراة لإيجاد مصادر لتقاليد عيد المظال. أحضر خدمة عيد المظال في المعبد. تحدث إلى الحاخام عن الاحتفال بعيد المظال. اقرأ الشروحات المعاصرة للسوكوت.

document: للسوكوت أصوله كعيد حصاد زراعي قديم لكن النسخة الدينية الحديثة من العيد مشتقة من النصوص الدينية العبرية فوفقًا للتوراة كلم الله موسى حين كان يقود بني إسرائيل في الصحراء وأمره بالتقاليد الماسبة للسوكوت. يمكن لقراءة هذا المصدر الأصلي للسوكوت أن تثري العيد بالمعاني المقدسة خاصة للجدد في ممارسة الشعائر. . يظهر معظم شرح عيد المظال في الكتاب المقدس في سفر اللاويين. يعرض سفر اللاويين 22:33-43 تحديدًا سردًا لوقائع اللقاء بين موسى والله والذي نوقش به عيد عيد المظال. يشتهر ارتباط عيد المظال بتقاليد -مثل إنشاء خيمة السعف التي تبنيها أسرة واحدة- لكن المجتمعات اليهودية كاملة تؤمر بالاجتماع للاحتفال بعيد المظال في خدمات المعبد. تجتمع الطائفة في صلاة أميدا في خدمات عيد المظال التقليدية الصباحية وتتبعها الهليلويا كما يحدث بعد عيد المظال عادة وبعدها تتلو الطائفة مزامير هوشنارابا خاصة لتطلب الغفران من الله.   تردد قراءات من الكتاب المقدس من سفر الجامعة غالبًا. حاول التحدث مع حاخامك إذا كانت لديك أسئلة عن عيد المظال أو أي من التقاليد المرتبطة به وسيسر بمناقشتك في مصادر تقاليد عيد المظال الدينية والثقافية ويوجهك إلى الطريقة الملائمة لقضاء العيد.  تذكر أن تقاليد عيد المظال قد تختلف من مجتمع لآخر. ليس غريبًا بين اليهود الدنيويين مثلًا ألا يعرف أحدهم كيفية الاحتفال بالسكوت بينما يعتبر حدثًا سنويًا هامًا بالنسبة لليهود الأرثوذوكس أو التقليديين. لا يرجع كل ما كتب عن عيد المظال إلى العهد القديم أو النصوص الدينية فقد كتب الكثير عن عيد المظال على مدار السنين من قبل الحاخامات والباحثين الدينيين وحتى الأشخاص العاديين، وقد كتبت العديد من المقالات والآراء المتمحورة حول عيد المظال في الحقبة المعاصرة. ستكون معظم الشروحات المعاصرة للسوكوت سهلة القراءة نسبيًا ومتاحة مقارنة بالكتابات القديمة لذا لك حرية البحث عن مقالات عيد المظال على موقعwww.chabad.org.  موضوعات كتابات عيد المظال الحديثة شديدة التنوع فبعضها يعرض وجهات نظر جديدة لمعاني التقاليد القديمة وبعضها الآخر يربطه بالتجارب الشخصية القوية للكتاب ويعطي البعض الآخر تعليمات مباشرة لقضاء أفضل عيد.

english_section_name: Getting Meaning from Sukkot


summary: اقترب ممن أنت معجب به بحرص. مل إلى الأمام ولف ذراعيك حول من أنت معجب به، اجذبه بدفء إليك.

document: ابتسم وقل شيئا طيبًا أو مجاملاً. تأكد من أنه/أنها يتوقع العناق، سيصبح الأمر غريبًا وغير مريح على الإطلاق إذا هممت بأن تعانقه فجأة، خاصة إن كنت تعيش فى المدينة.  يتعانق الناس غالبًا فى المناسبات مثل حفلات أعياد الميلاد، التخرج، أو عندما يجتمع شخصان بعد طول غياب (هذا هو الوقت المناسب لكى تعانق الآخرين). أيها المحظوظ!   إن كنت رجلاً، فمن المفروض أن ذراعيها حول رقبتك، ويديك يجب أن تكون حول خصرها. أبقها فى هذا الوضع لمدة ثانيتين لا أكثر، واتركها فى نفس وقت تركها لك. انظر فى عينيها وأكمل الحديث بشكل طبيعى. إن كنتى امرأة، لفى يديك حول رقبته واضغطى صدرك بخفة على صدره. اتركيه فى نفس وقت تركه لك. لا تطيلى العناق وإلا ستبدين يائسة.

english_section_name: Hugging a Crush

summary: سر تجاه صديقك. عانق صديقك.

document: وابتسم فى وجهه بصدق. للفتيات: أغمضن أعينكن وفكرن بقدر حبكن لصديقاتكن أثناء معانقتكن لهم. اضغطن بأذرعكم عليهن لكن دون أن تقوموا بعصرهن. لا تربتن على أكتافهن، بعض الفتيات لا يحببن ذلك. الفتيان: عانقوا بقوة. وربتوا على أكتاف اصدقائكم. إن كنتم تمرون بلحظات من المشاعر الصادقة، أطيلوا العناق لفترة وجيزة ولا تربتوا على أكتاف بعضكم.

english_section_name: Hugging a Friend

summary: اقترب من حبيبك وضع يديك على كتفه أو كتفها. انظر لحبيبك فى عينيه وأخبره أنك تحبه. جربا الوقوع فى ذراعى بعضكما.

document: تجربة ذلك دائمًا ما تكون رومانسية بغض النظر عمن بدأ العناق. وإذا أردت، أخبره أو أخبرها بقدر حرصك عليه وإلى أى مدى تحب قضاء كل ثانية مع بعضكما. أطل فى عناق من تحب كما تريد.   للرجال: بحرص شديد أنزل يديك من على كتفيها، ثم ضعهم على خصرها، وأحط بأسفل ظهرها. ضع رأسك على كتفها، واضغطها إليك لأى مدة من الزمن تريد.  إذا أردت يمكنك تدليك ظهرها بخفة لتشعرها بالدفء أثناء العناق. يمكنك أيضًا رفعها فى الهواء وضمها إليك. تحب الفتيات ذلك بشدة. عند انتهاء العناق، انظر إلى عينى حبيبك وابتسم بصدق، وإن كان الوقت مناسبًا، قبلها بحق.   للنساء: مدى يديك إليه ولفيهما حول رقبته وكتفيه. ميلى إليه بقدر الإمكان وضعى كامل جذعك على جذعه.  إن كان الموقف فيه من الحميمية ما يكفى، اشبكى قدميك حول قدميه. تجنبى وضع ذراعيك أسفل كتفيه، حتى وإن كنتما بنفس الطول.

english_section_name: Hugging a Lover

summary: اذهب إلى فرد عائلتك. قم باحتضان فرد عائلتك.

document: اقترب منه بمشاعر طيبة. بالتأكيد مشاعرك تجاههم لن تكون كمشاعرك تجاه من أنت معجب به، أو كمشاعرك تجاه حبيبك، أو حتى صديقك المقرب (إلا إذا كان فرد عائلتك هذا بمثابة الصديق لك). أكمل حديثك أثناء العناق، لا مشكلة فى ذلك.   لا يهم أين تضع يدك أثناء العناق، لأن من تعانقه لن يفكر طويلاً فى ذلك. اضغط بحنان. ليس ضروريًا أن تحكم العناق. مرر يدك بسرعة على أعلى ظهر من تعانقه، ثم ابتسم عندما تتركه.

english_section_name: Hugging a Family Member

summary: عانق من تريد فقط عندما يمد أو تمد بذراعيها إليك. كن مُرحبًا بمن تعانقه. تجنب عناق الآخرين بقوة. أبق على العناق فترة وجيزة قبل إنهاءه. اعرف متى تعطى عناق حب طويل، خصوصًا إذا كان الآخر يشعر بالإنزعاج أو بالحزن.

document: إن بدى الشخص غير مرحب بالعناق، ابتعد ولا تعانقه. سواء بدأت أنت بالعناق أو بدأ هو، فاجعل من تعانقه يشعر الأمان.  تصرف كأنه لا يوجد غيركما فى هذا العالم. أفضل طريقة لتحكم على شدة العناق هى ترك الآخر يدلك على ما يفضل بملاحظة كيف يعانق. إن عانقك برقة كن رقيقاً أنت أيضًا، أما إذا كان يفضل العناقات القوية فعانقه بنفس الطريقة. العناق طريقة قوية جدًا لإظهار مدى اهتمامك بشخص آخر، فيمكن للعناق أن يمده بشعور جيد ويحسن من مزاجه. إن أنهيت العناق مبكرًا سيجعلكما ذلك تشعران بالغرابة. إن شعرت بأن الوقت مناسب، عانقه حتى يتركك.

english_section_name: Tips that Apply to Any Kind of Hug


summary: حزز فتحات في شريحة اللحم. اختر ما بين خلطة التتبيل أو الفرك الجاف لشريحة اللحم. اخلط التتبيلة. إذا كنت تستخدم خلطة التتبيل، انقع شريحة اللحم. بدلًا من ذلك، يمكنك وضع الخلطة الجافة.

document: بصرف النظر عن خلطة التتبيل الذي اخترتا لشريحة اللحم، من المحتمل أن تبدأ بعمل شقوق في اللحم خاصةً إذا كانت قطعة سميكة. يعتبر الحز عملية يتم خلالها عمل شقوق ضحلة على سطح الشريحة للسماح لكل من خليط التتبيل والحرارة باختراق اللحم بشكل عميق وللقيام بذلك، ضع شريحة لحم الخاصرة على لوح تقطيع ثم استخدم طرف سكين حاد لعمل عدة شقوق ضحلة في على سطح جانبي الشريحة بنمط ماسي وحاول جعل كل قطع بعمق 0.5 سم. قطع بعكس اتجاه نسيج اللحم إن أمكن، فكما تعلمنا مؤخرًا أنه لابد من القطع بعكس اتجاه النسيج لتقليل صلابة اللحم كقاعدة عامة إذا كنت تستخدم شريحة لحم الخاصرة. يمكن أن تصبح شريحة اللحم بطعم رائح بدون أي تتبيل إذا تم طهيها على نحو صحيح ومع ذلك يعطي التتبيل المناسب ذلك الطبق نكهة الليمون والتي تجعلها لا تقاوم بالتأكيد. عندما يتعلق الأمر بتتبيل شريحم لحم الخاصرة، سيكون لديك خيارين في العموم وهما: إما استخدام خلطة التتبيل أو الفرك الجاف ويقصد بالتتبيل ترك اللحم تنقع في خلطة من المكونات السائلة المنكهة بحيث تمتص تلك النكهة بينما يعني الفرك الجاف كما يوحي تمامًا أنه خلطة من المكونات الجافة التي تفركها على الجزء الخارجي من الشريحة وينتج عن كلا الطريقتين شريحة لحم جيدة. مع ذلك، عادة لا تستخدم تلك الطريقتين معًا لذلك من الجيد تحديد ما الطريقة التي ستستخدمها قبل بدء الطهي.  لاحظ أن وصفات خلطة التتبيل والفرك الجاف مذكورة بالأعلى في قسم "المكونات". إذا كنت ستستخدم خلطة التتبيل، سوف تحتاج إلى البدء مبكرًا كي تتيح الوقت الكافي لشريحة اللحم كي تنقع قبل الطهي حيث ستحتاج إلى تركها في التتبيلة من ساعتين إلى ثلاثة ساعات في العموم قبل الطهي على الرغم من أن تركها في التتبيلة طوال الليل سيعطيها نكهات أقوى. سواء كنت تستخدم خلطة التتبيل أو الفرك الجاف، سوف تكون العملية الأساسية للتحضير هي نفسها في كلا الطريقتين. اخلط المكونات ببساطة في وعاء منفرد واخلطهم بعناية حتى تمتزج كل المكونات وعندما تصل إلى الامتزاج الجيد، تكون خلطة التتبيل جاهزة لوضعها على شريحة اللحم. إذا كنت لا تفضل خلطة التتبيل والفرك الجاف المذكورتين بالأعلى، من السهل عمل الخلطة الخاصة بك. لعمل خلطة التتبيل، سوف تبدأ بزيت القاعدة (مثل زيت الزيتون أو الزيت النباتي) ثم إضافة التوابل المفضلة لكن ينبغي أن يكون بعضها سائل حمضي مثل عصير الليمون أو الخل لتفكيك الزيت ولعمل خلطة الفرك الجاف، اخلط المكونات الجافة أو المسحوقة التي تفضلها ببساطة حيث يكون خليط من النكهات الحلوة والمالحة والمتبلة شيئًا جيدًا. إذا اخترت إضافة النكهة إلى شريحة اللحم بخلطة التتبيل، ابدأ بصب خلطة التتبيل في كيس كبير بسحاب ثم ضع شريحة اللحم وأخرج أغلب الهواء من الكيس ثم أغلقه بإحكام. دلك الكيس للتأكد من تغطية كل اللحم بخلطة التتبيل واترك اللحم بداخل الكيس في الثلاجة لمدة ساعتين إلى ثلاثة ساعات على الأقل؛ من الأفضل ترك شريحة اللحم في الكيس طوال الليل فتذكر أن كلما تركت اللحم في التتبيلة، سوف تصبح بنكهة أقوى. إذا لم يتوفر لديك أكياسًا بسحاب، يمكنك نقع اللحم في وعاء مغطى بغلاف بلاستيك أو وعاء التوبروير أو أي وعاء بلاستيك بغطاء. على الجانب الأخر، إذا كنت تميل إلى القشرة الخارجية المنكهة التي يوفرها الفرك بالمكونات الجافة، تجاهل خلطة التتبيل واستخدم المكونات الجافة بدلًا منها. صب الخلطة الجافة في وعاء كبير وأسقط شريحة اللحم به وكن سخيًا أثناء الخلط حيث إنك تريد أن يحصل كل سطح شريحة اللحم على تغطية جيدة. بعد الانتهاء، اترك اللحم حتى تصل إلى درجة حرارة الغرفة أو إذا كنت لا تنوي شويها في الحال، ضعها على صحن في الثلاجة.

english_section_name: Preparing Your Meat for Grilling

summary: أشعل المشواة. جفف اللحم بمنشفة ورقية. ضع شريحة اللحم على المشواة. استخدم الدقائق القليلة الأولى من الطهي للسع اللحم. اطهِ اللحم على حرارة منخفضة بقية فترة الطهي. أزل اللحم عندما تصل حرارتها إلى 54 درجة مئوية. بدلًا من ذلك، افحص النضج عن طريق عمل شقوق صغيرة في اللحم.

document: سواء كنت تستخدم مشواة فحم أو غاز، سوف تحتاج إلى جعلها ساخنة عند الوقت الذي تنوي فيه بدء الطهي لذا اتبع الإرشادات المذكورة بالأسفل لجعل المشواة بالحرارة الممتازة لشوي شريحة لحم الخاصرة:   بالنسبة للمشواة الغاز: أشعل موقدًا واحدًا واضبطه على أعلى إعداد حراري واتركه لعدة دقائق مع غلق غطاء المشواة قبل الطهي. اترك موقد آخر مطفيًا إن أمكن بحيث يكون هناك مساحة لنقل اللحم على الطهي البطيء بعد اللسع المبدئي. بالنسبة للمشواة الفحم: صب الفحم في قاع المشواة حتى يصبح القاع مغطى بأكمله وإن أمكن، ادفع الفحم نحو جانب واحد من المشواة بحيث يصبح نصف منها بدون فحم حيث ستستخدم ذلك الجزء للطهي البطيء بعد اللسع المبدئي. أشعل الفحم أتركه يحترق حتى تخمد النيران ويتحول أغلب الفحم إلى اللون الرمادي وينبغي أن يصبح سطح المشواة ساخنًا إلى حد كبير حيث ينبغي ألا تتمكن من تثبيت يدك بالقرب من المشواة لأكثر من ثانية. عند شوي اللحم على المشواة، لا تتمكن الخصائص البنية والسوداء "الشوي" من تكوين الطبقة المقرمشة اللذيذة إلا بعد تبخر الطبقة الخارجية الرطبة للحم ونتيجة حاجة تلك العملية إلى الكثير من الطاقة لتبخير المياه، لا يعد شوي قطعة اللحم المشبعة بالماء استخدام غير مجدٍ لحرارة المشواة فقط، لكنه يعد فكرة سيئة لمن يرغب الحصول على شريحة لحم بنية مقرمشة. استخدم منشفة ورقية جافة لمسح اللحم لتقليص الرطوبة من سطح اللحم حتى تصبح رطبة بدرجة طفيفة لكن غير مقطرة. إذا كنت قد استخدمت الخلطة الجافة، لن تحتاج إلى القيام بتلك الخطوة حيث على الأرجع أن المكونات الجافة قد امتصت أكثر الرطوبة من السطح بالفعل وقد يؤدي المسح بالمنشفة الورقية إلى جعل الخليط غير ملتصق باللحم. عندما تصبح المشواة ساخنة وجيدة، استخدم فرشاة الشوي لدهن الألواح المعدنية بزيت الزيتون أو الزيت النباتي أعلى الموقد أو الفحم ثم انقل شريحة اللحم على المشواة مباشرة في المنطقة التي وضعت عليها الزيت. ينبغي أن تسمع صوت أزيز بمجرد لمس اللحم لسطح المشواة، اترك اللحم لفترة قصيرة. إذا لم يتوفر لديك فرشاة الشوي، يمكنك استخدام منشفة ورقية مكوّمة واغمسها في الزيت ثم استخدمها لدهن المشواة لكن كن حذرًا أثناء القيام بتلك الخطوة حيث أنها تتطلب تقريب يدك من سطح المشواة الساخن. بمجرد وضع اللحم على المشواة، اتركها تطهى بدون تحريك لمدة ثلاث إلى أربع دقائق ثم اقلبها بواسطة ملقاط. إذا كانت المشواة ساخنة بشكل كافي، ينبغي أن تصبح الشريحة محمرة جيدًا بأجزاء من البني الداكن أو الأسود وإذا كانت غير مشوحة جيدًا، اقلبها على ذلك الجانب مرة أخرى واتركها تستكمل الطهي وخلاف ذلك، اطهِ الجانب الآخر لمدة ثلاث إلى أربع دقائق قبل قلبة مرة أخرى. يساعد طهي شريحة لحم الخاصرة على حرارة مرتفعة على تشويح اللحم مشكلًا طبقة خارجية مقرمشة بطعم رائح ويعطي اللحم ملمسًا شهيًا. بخلاف المعتقد الشائع، لا يعني لسع اللحم سد الرطوبة ".حيث تتمكن عصارة اللحم الداخلية من التدفق خارج اللحم بسهولة بعد لسعها مثلما كانت قبل ذلك إذ يكمن الهدف الأساسي من اللسع هو الملمس والمذاق؛ يفضل معظم الأشخاص السطح المقرمش البني للحم. بعد تشويح كل جانب من اللحم إلى المرحلة التي يصبح السطح الخارجي بنيًا بمناطق داكنة مقرمشة، انقل اللحم إلى منطقة أبرد من المشواة بواسطة الملقط ويعني ذلك نقل اللحم على الموقد المطفي في المشاة الغاز بينما يعني نقل اللحم على الجانب الخالي من الفحم بالنسبة للمشواة الفحم. على الرغم من أن الطهي على الحرارة المرتفعة جيدًا لتشويح اللحم إلا أن من الصعب طهي اللحم على الحرارة المرتفعة بدون حرقها للك من الأفضل استخدام الحرارة المنخفضة الثابتة حتث تعطي الجزء الداخلي من اللحم الفرصة ليندمج مع الخارج بدون حرق الأخير، اطه بتلك الطريقة كل جانب لمدة ثلاث دقائق آخرين. أبقِ غطاء المشواة مغلقًا بينما تطهي اللحم على الحرارة المنخفضة للحفاظ على حرارة المشواة من التسرب. بعد تشويح جانبي اللحم وتركها تطهى على حرارة منخفضة، لابد أن تكون قد نضجت اللحم وللتأكد، اختبرها بميزان حرارة اللحم. اغرز الطرف المدبب من ميزان الحرارة بداخل أسمك جزء من اللحم وتأكد من عدم لمس الطرف لسطح المشواة ثم انتظر قراءة المقياس ويعني في العموم القراءة بدرجة 54 درجة مئوية أنه تم تسوية اللحم إلى درجة نضج متوسطة لذيذة ويمكن أن تعطي القراءات المختلفة مستويات مختلفة من النضج لكن سوف تحتاج إلى الحرص بعدم إزالة اللحم بأي حرارة أقل من 49 درجة مئوية أو أكثر حيث يعد اللحم غير المطهي غير آمن للأكل. إليك درجات الحرارة التقريبية لمستويات النضج المختلفة:  49 درجة مئوية: غير ناضج. 54.5 درجة مئوية: غير ناضج بدرجة متوسطة. 60 درجة مئوية: متوسط. 65.5 درجة مئوية: متوسط النضج. 71 درجة مئوية: ناضج جدًا. إذا لم يكن لديك مقياس حرارة اللحم، لا تقلق؛ لا يزال يمكنك اختبار نضج اللحم بالطريقة التقليدية. كقاعدة عامة، كلما كان الجزء الداخلي من اللحم زهريًا أكثر، كانت أقل نضجًا. قطع شريحة سميكة من اللحم لاختبار الجزء الداخلي فإذا كانت بملمس أصلب من الخارج وبلون زهري ساطع ولا تنزف منها عصارة بشكل واضح، لا تزال تحتاج اللحم إلى الطهي لكن إذا كانت الحواف الخارجية للحم بنية رمادية بينما لا يزال الجزء الداخلي يحتفظ بلون زهري فاتح وتنزف عصارة اللحم بشكل واضح، فأنها جاهزة للأكل. للحصول على لحم ناضج جدًا، اطهِ اللحم حتى يصبح لون اللحم زهريًا بدرجة قليلة جدًا أو بني رمادي. تذكر أن شريحة لحم الخاصرة صعبة القطع بطبيعتها ويمكن أن يؤدي طهي قطعة اللحم إلى حد النضوج إلى أن تصبح أنشف لكن لا يحدث ذلك عادةً.

english_section_name: Grilling to Perfection

summary: استخدم أطباق نظيفة وأدوات فضية للتقديم. اترك اللحم تهدأ أسفل ورق القصدير. قطع اللحم عكس اتجاه النسيج. تبل شرائح اللحم بالملح والفلفل وقدمها.

document: بعد إزالة اللحم من المشواة، ينبغي ألا تلمس أي من الأطباق أو الأدوات التي استخدمتها عندما كانت غير مطبوخة لكن استخدم إما أدوات تقديم جديدة أو اغسل القديمة بالماء والصابون جيدًا قبل استخدامها مرة أخرى. سوف يساعد ذلك على تلافي حالة تسمى بالتلوث المتبادل الذي تنتقل فيه البكتيريا من اللحم غير المطبوخ إلى اللحم المطبوخ من خلال أدوات الطهي غير النظيفة ويمكن أن تتسبب تلك البكتيريا في جعلك مريضًا بدرجة خطيرة إذا تم هضمها ومن المحتمل أن تسبب الوفاة على الرغم من ندرة ذلك إلى حد كبير. سوف تحتاج في كل الأحوال إلى تجنب تلويث شريحة اللحم الخاصة بك بالأدوات أو الأطباق الملوثة، لذلك تأكد من أنك تلمس اللحم المطبوج بأدوات الطهي النظيفة فقط. بعد إزالة اللحم من المشواة ونقلها إلى الطبق أو لوح التقطيع أو أي سطح تقديم، لا تقطعها على الفور لكن اتركها لمدة 10 إلى 15 دقيقة حيث قد يؤدي تقطيه اللحم في الحال إلى تسريب العصارة الداخلية للحم على الطبق أو الصحن مما ينتج قطعة لحم أقل ليونة ونكهة. على الجانب الآخر، سوف يساعد ترك اللحم تهدأ لفترة قصيرة على إتاحة الفرصة للرطوبة لتمتص بداخل أنسجة اللحم مما يجعلها أكثر ليونة ورطوبة ونظرًا لصلابة تلك القطعة بطبيعتها، من الضروري جدًا إتاحة ذلك الوقت للحم كي تهدأ كي تصبح لينة قدر الإمكان عند قضمها بالنهاية. . لإبقاء اللحم دافئة بينما تهدأ، خذ قطعة من ورق القصدير ولفها أعلى اللحم مثل الخيمة. سوف يساعد ذلك الورق على احتفاظ اللحم بالحرارة الداخلية مما يضمن أن القضمة الأولى ستظل ساخنة حتى بعد ترك اللحم تهدأ. ضع شريحة اللحم المشوي على لوح تقطيع بعد تركها تهدأ وافحص الشريعة لتحديد اتجاه النسيج العضلي؛ ينبغي أن يكون هناك خطوط طويلة ورفيعة تمر في اتجاه واحد على سطح الشريحة. استخدم سكينًا حادًا لقطع الشريحة إلى قطع مائلة عكس اتجاه النسيج العضلي. بعبارات أخرى، اقطع اللحم بزاوية عمودية للخطوط الموجودة على سطح اللحم. سوف يساعد القيام بذلك على جعل اللحم طريًا قدر الإمكان حيث يرجع السبب الرئيسي أن شريحة لحم الخاصرة لديها عرق صلب بطبيعته إلى حقيقة أن النسيج العضلي قوي وصلب إلى حد ما. سوف يساعد قطع اللحم عكس اتجاه النسيج العضلي على إطلاق ذلك الثبات ويعطيها ملمس أكثر ليونة. تهانينا، لقد أصبحت شريحة اللحم جاهزة للأكل. إذا كنت ترغب، يمكنك تتبيل اللحم بالملح الفلفل في تلك المرحلة أو تزييتها ببعض المكونات من اختيارك لكن لابد أن تكون اللحم شهية، استمتع! ينبغي أن تقدم شريحة اللحم إلى ثلاثة أشخاص لكل نصف كيلو لكن إذا كنت جائعًا جدًا، قد تحتاج إلى 700 جرام لتقديمها إلى ثلاثة أشخاص.

english_section_name: Serving


summary: انقر على خيار "تواصل معنا" للتوجه إلى صفحة الدعم. اختر "تواصل معنا" تحت ترويسة "دعم تطبيق واتساب". اكتب عنوان البريد الإلكتروني المخصص للجهاز الذي تستخدمه. انسخ عنوان البريد الإلكتروني والصقه في نموذج البريد الإلكتروني للتواصل مع الشركة. أرسل رسالة بريد إلكتروني لخدمة دعم واتساب للشركات إن كنت تواجه مشكلة مع خدمة واتساب للشركات، ويمكنك إن كنت صاحب شركة صغيرة يواجه مشكلة مع خدمة واتساب للشركات إرسال رسالة بريد إلكتروني لخدمة الدعم لإعلامهم بالمشكلة وبوقت مصادفتها وبما إن كان بإمكانك إعادة إنتاج المشكلة وبأية أخطاء تظهر لك.

document: سيتم توجيهك إلى صفحة المساعدة والدعم حيث ستجد تصنيفات متعددة مثل "دعم تطبيق واتساب" و "دعم واتساب للشركات" و "حلول واتساب للمؤسسات" و "أسئلة سياسة الخصوصية" و "أسئلة الشركات العامة"، إضافة إلى عنوان شركة واتساب. سيؤدي ذلك إلى توجيهك إلى صفحة تشرح كيفية التواصل مع واتساب على هاتفك، ويمكنك التواصل مع الشركة باستخدام تطبيق الأجهزة المحمولة عن طريق فتح التطبيق ← الإعدادات ← المساعدة ← تواصل معنا.  يمكنك في حالة مواجهة مشاكل أداء مع التطبيق عدم التمكن من التواصل مع الشركة بهذه الطريقة، وستحتاج في هذه الحالة إلى استخدام جهاز كمبيوتر إن أمكن ذلك. يمكن أن تكون أسئلتك مجابة بالفعل في قسم الأسئلة الشائعة، لذا ينصح بزيارة هذه الصفحة أولًا. تضم قائمة خيارات المنصة المستخدمة لتشغيل التطبيق: أندرويد وأيفون وهاتف ويندوز والويب وأجهزة الكمبيوتر وأخرى.  أندرويد: android_web@support.whatsapp.com أيفون: iphone_web@support.whatsapp.com هاتف ويندوز: wp_web@support.whatsapp.com الويب وأجهزة الكمبيوتر: webclient_web@support.whatsapp.com أخرى: support@whatsapp.com ستتلقى ردًا خلال دقائق معدودة من مراسلة الشركة، وسيوضح الرد استلام الشركة لرسالتك. ضمّن رسالة البريد الإلكتروني رقم هاتفك بالصيغة الدولية الرسمية مع تضمين كود الدولة ثم اطرح سؤالك. يمكنك في حالة عدم التأكد من كود الدولة العثور عليه باستخدام أداة البحث في واتساب. قدم كذلك لقطة شاشة ورقم هاتفك مع تضمين كود الدولة. ستستجيب خدمة دعم الشركات بطلب تقديم البيانات السابقة مع استفسارك إن لم تقدم معلومات كافية في رسالة البريد الإلكتروني.

english_section_name: Emailing WhatsApp

summary: اذكر المشكلة التي تواجهها ورسائل الخطأ التي تظهر لك.

document: يرغب فريق دعم واتساب بمعرفة وقت مواجهتك للمشكلة وما إن كان بالإمكان إعادة إنتاجها.  يمكنك أن تكتب مثلًا "لم تتجمد الشاشة بصورة متكررة في محادثات الفيديو؟ تحدث هذه المشكلة في كل مرة أجري فيها مكالمة فيديو. كيف يمكن إصلاح هذه المشكلة؟" ثم رقم الهاتف مع تضمين كود الدولة. يمكنك أيضًا كتابة استفسارك على النحو التالي: "يستمر هاتفي بإخطاري برسائل واتساب في حين عدم وجود رسائل جديدة. بدأت هذه المشكلة منذ أسبوع تقريبًا حيث ظهر إشعار بتلقي رسالة جديدة وتحدث هه المشكلة كل يوم الآن. كيف يمكنني إصلاح هذه المشكلة؟" أعلم الشركة بأنك تسعى للحصول على دعم للتطبيق في طراز الهاتف المستخدم أو مع تطبيق أجهزة الكمبيوتر. لا تطرح أسئلة تم الإجابة عنها في قسم الأسئلة الشائعة. تولي خدمة دعم العملاء أولوية للمشاكل التي لم يتم الإجابة عنها في قسم الأسئلة الشائعة.

english_section_name: Writing to WhatsApp


summary: اختاري البلسم المناسب لنوع شعركِ. اغسلي شعركِ. اغسلي الشامبو من شعرك. اعصري شعركِ. طَبقي البلسم. اتركي البلسم لفترة من الوقت. غسل البلسم من الشعر.

document: البلسم التقليدي يُطبَق كل استحمام، بعد غسل شعرك بالشامبو مباشرًة. هذا النوع من البلسم يعمل على إصلاح ما أتلفته أجهزة تصفيف الشعر والكيماويات والمشاكل التي يواجهها شعرك يوميًا. اختاري نوع بلسم مطابق لاحتياجات شعرك، فسواء كنتِ تمتلكين شعر مموج ومجعد، أو جاف ومقصف، أو متعرج وضعيف، هناك دائمًا نوع بلسم مخصص لكِ. أثناء الإستحمام، قومي بخطواتك المعتادة. سوف تقومين بتطبيق البلسم بعد غسل شعركِ، لذا قومي بإعطاء فروة رأسك تدليك مناسب بالشامبو المفضل لديكِ. كثفي اهتمامك بفروة رأسك، ولكن كوني حذرة ولا تتعاملي بعنف مع شعرك المبلل لأن ذلك سيسبب ضرر أكبر وتقصف لأطرافه. قد يبدو الأمر صعبًا، ولكن حاولي تقليل درجة حرارة الماء قدر استطاعتك. الماء البارد أفضل من الساخن لشعرك، وسيساعدك على غلق مسام شعرك وتجنب التقصف. تأكدي من عدم سحب الشعر بقوة أثناء غسله بالشامبو وتغلغل أصابعك خلاله. عندما لا يصبح شعرك زلقًا، فقد نجحتِ في غسله بالكامل. لو ظل شعركِ مبللًا، فلن يدوم البلسم عليه طويلًا وبالتالي لن يؤثر به. لو كان شعركِ قصيرًا جدًا، فبالتالي لن تحتاجين إلى كثير من العصر. ولكن إذا كان طويًلا، يجب أن تتخلصي من المياه فيه بقدر الإمكان. صبي كمية من البلسم في راحة يدكِ، ستختلف الكمية حسب طول شعرك، ابتداءً من كمية صغيرة جدًا للشعر القصير. وبالطبع إذا كان طويلًا ستحتاجين قبضة كاملة من البلسم. طبقيه على أطراف شعركِ قدر استطاعتك. يجب تطبيق البلسم على أطراف الشعر فقط، لأن هذا الجزء هو التالف لأنه الأقدم. تطبيق البلسم على فروة الرأس سيسد مسام شعركِ ويقلل نموه ويزيد من إنتاجه للزيوت. هذه الخطوة اختيارية، فكلما طال انتظارك وسماحك لشعرك بامتصاص البلسم، ستزيدين صحة شعركِ. وإذا كنتِ على عجلة من أمرك، يمكنكِ غسله مباشرًة، ولكنه لن يترك نفس التأثير الناعم والمشرق على شعرك. جربي تطبيقه ثم اتركيه وقومي بغسل باقي جسدك ووجهكِ. وعندما تنتهين يمكنك غسل البلسم من شعركِ. بفرض أنكِ رفعتِ درجة حرارة الماء ثانيًة، اخفضيها للبارد مجددًا. فكما ذكرت من قبل، الماء البارد صحي أكثر لشعركِ. اقضي بعض الوقت في غسل البلسم من شعركِ، لو ظل شعركِ لزجًا، فأنتِ لم تغسليه بالكامل. استمري بغسله حتى يصبح شعرك أملس ثم اعصري شعركِ.

english_section_name: Using Regular Conditioner

summary: اختاري بلسمًا عميقًا. بللي شعركِ. طبقي البلسم العميق. انتظري قليلًا. اغسلي البلسم العميق.

document: جميع المنتجات من هذا النوع لها نفس الهدف: إصلاح التلف والجفاف المزمن للشعر. ولهذا لا يوجد أنواع كثيرة منه، ولكن فقط ماركات مختلفة. اختاري واحدًا مناسبًا لشعركِ وميزانيتك. اغسلي شعركِ بالماء البارد أو الدافيء (البارد أفضل). يمكنك غسل شعركِ بالشامبو أولًا إذا أردتِ، ولكن ما يجب أن تفعليه حقًا هو ترطيب شعركِ بالماء بالكامل. ثم تخلصي من الماء الزائد بقدر استطاعتك. اغرفي بعض المنتج من العلبة بيديكِ، وطبقيه على رأسكِ بالكامل. ركزي على أطراف شعركِ، ولكن يمكنك تطبيقه على الجذور كما تشائين. تأكدي من فصل خصلات شعركِ عن بعضها حتى يتغلغل البلسم خلالها. استخدمي قبعة الاستحمام لتبعدي شعركِ عن ملابسك ووجهك ثم اتركي المنتج يعالج شعركِ. عادًة ما يأخذ المنتج من 20 إلى 30 دقيقة لكي يعمل. إذا أردتي تعزيز العملية، يمكنك استخدام مجفف الشعر لتسخين البلسم على شعركِ. انزعي قبعة الاستحمام، واستخدمي الماء البارد لغسل شعركِ من حوالي 3 إلى 5 دقائق، احذري من ترك بعضه في شعركِ دون غسله. بعد هذه الخطوة، يمكنك تصفيف شعركِ كما تشائين.

english_section_name: Using a Deep Conditioner

summary: اختاري نوعًا مناسبًا لنوعية شعركِ، فهناك نوعيات مختلفة لتتناسب مع احتياجات شعرك. اغسلي شعركِ بالشامبو والبلسم. ضعي كمية صغيرة من المنتج في راحة يدكِ. قومي بفرك المنتج في شعركِ. مشطي شعركِ.

document: هناك نوعان رئيسيان من هذا المنتج: كريم وبخاخ. الكريم مناسب للشعر الثقيل الطويل والمجعد، لأنه يتغلغل في الشعر. البخاخ مناسب أكثر للشعر الخفيف الناعم، لأنه أخف. مارسي روتينك المعتاد في غسل شعركِ. أما هذا النوع من البلسم لا يحتاج إلى غسله ولكن يجب تطبيقه على الشعر المبلل. قومي بالخطوات المذكورة سابقًا لغسل شعركِ، ثم استخدمي فوطة جافة للتجفيف. معظم المنتجات ترجح وضع حجم حبة من البازلاء على الشعر متوسط الطول والكثافة، ولكن الكمية تختلف من شخص لآخر. يمكنك دائمًا إضافة المزيد على شعركِ، لذا ابدأي بكمية قليلة. افركي يديكِ معًا لتخفيف البلسم قليلًا، ثم ابدأي بتمريره على شعركِ. وكما في النوع التقليدي، تجنبي تمريره على فروة رأسكِ، فقط الأطراف المتضررة، تقريبًا من منتصف شعركِ حتى نهايته. استخدمي مشط بأسنان عريضة لتمشيط شعرك بعد ذلك. سيجعل هذا المنتج ينتشر في شعرك، وسيساعد على تجنب تكتل المنتج في أجزاء معينة من شعركِ بينما تظل الأخرى جافة.

english_section_name: Using a Leave-In Conditioner


summary: امنح عقلك الهدوء. اكتشف ما يسعدك. اكتشف ما يحفزك. ضع بعض الأهداف طويلة المدى. ضع أهدافًا قابلة للتنفيذ قصيرة المدى.

document: العقل القوي غير فوضوي. تدرب على التخلص من أسباب القلق والتشتت غير الضرورية حتى يسعك التركيز على الأمور الأهم. خذ نفسًا عميقًا حين تشعر بالتشتت وأعد تركيزك حيث تريد.     التأمل طريقة ممتازة لتعلم التحكم بعقلك. قد يكون التأمل صعبًا في البداية إذا لم يسبق أن مارسته من قبل إذ أن عقلك غير معتاد على الثبات. ستزداد سهولة الأمر بالتدريب لذا لا تحبط. يستغرق بدء تحقق النتائج خمس أو 10 دقائق يوميًا فقط. يمكنك أن تجرب كتابة ما يظهر في عقلك باستمرار إذا أردت استعادة تركيزك في اللحظة الراهنة. فكر في الأمر على أنه نفاية الدماغ. ستتمكن من التركيز بصورة أفضل حين تخرج تلك الأفكار من رأسك. خصص بعض الوقت لاحقًا لتفقد تلك الأفكار أو المعتقدات. اسأل نفسك متى شعرت بذروة السعادة أو الرضا ولم ثم حدد الأسباب التي جعلت تلك التجارب مجزية لك لهذا الحد. حاول محاكاة تلك التجارب أكثر.  كذلك اسأل المقربين عن نفسك. اسألهم عن السمات التي تصفك حين تكون في ذروة سعادتك وما يظنونه سبب ظهور هذا الجانب. يمكن أن تكون هذه أداة قوية لاكتشاف الذات.  استغل مزيدًا من الفرص لمساعدة الآخرين ومشاركة معرفتك إذا كنت قد أحببت وظيفة التدريس في مضى مثلًا. فكر في دوافعك لتحقيق أهدافك أو الاستمرار في حياتك اليومية. اسأل نفسك عما كنت لتفعله بوقتك إذا لم يكن عليك القلق حيال الأمور الأساسية –كالنقود- إذا وجدت نفسك تحاول اجتياز اليوم فحسب.  قد تكون دوافعك وثيقة الصلة بقيمك. قد يحفزك قضاء الوقت مع أصدقائك الحاليين ولقاء الأشخص الجدد إذا كنت تقدر الصداقة. سيساعدك وجود فكرة عامة عن وجهتك المرغوبة في الحياة في الحفاظ على قوة عقلك أمام العوائق ومصادر التشتت. ضع أهدافًا توجهك في الحياة وحاول وضع خطة مرنة للسنوات الخمس القادمة.   اجلس فحسب واكتب بضعة إنجازات تود تحقيقها قي السنوات القليلة القادمة. قد تشمل التخرج من الكلية أو الحصول على وظيفة أو تعلم اللغة الإيطالية. شجع وضع الأهداف بإحاطة نفسك بالأشخاص الساعين نحو أهدافهم وبخلق علاقات مع المرشدين الذين يسعك مناقشة أحلامك معهم بانتظام. قسم أهدافك طويلة المدى بعد أن تفهمها بشكل عام فهذا يقيك الارتباك ويساعد في بقائك على المسار الصحيح.   حاول  ضع أهدافًا محددة وقابلة للقياس والتحقيق وواقعية ومحددة بفترة زمنية. يمكنك تقسيم "الحصول على وظيفة" مثلًا إلى شرائح أصغر. قد تحتاج لتحديث سيرتك الذاتية وإتمام دورة تدريبية أو إكمال تعليمك الإضافي لبلوغ هذا الهدف الكبير. كن على دراية بالأطر الزمنية التي تمنحها لنفسك. احرص أن تكون معقولة وضع فترات الراحة والاستجمام والمفاجآت الحياتية غير المتوقعة في الحسبان.

english_section_name: Getting to Know Yourself

summary: أعد النظر لمشاكلك. لا تقارن نفسك بالآخرين. فكر بشكل بناء. تقبل الانزعاج. الاستمرارية.

document: تجنب المبالغة في الأفكار داخل عقلك. يحدد التفكير الكارثي ولوم نفسك ووضع استنتاجات سريعة جميعًا قوتك العقلية. حاول النظر للموقف من منظور واقعي.  ابق في الإطار الصحيح بإجراء فحص واقعي لمثل تلك الأفكار. اسأل نفسك ما إذا كان هناك دليلٌ اضحٌ يدعم فكرتك أو ما إذا كان هناك طريقة أفضل وأكثر واقعية للنظر للموقف. قد تظن مثلًا إذا تحدثت بشكل سيء أمام 100 شخص "أنا متحدثٌ مريعٌ ولا يجب أن أتحدث أمام حشد من الناس مجددًا." تراجع خطوة إذا حدث هذا وذكر نفسك بأنه "قد ألقى العديدون خطابًا سيئًا من ضمن خطاباتهم وهذه ليست نهاية العالم." حاول استشارة صديق موثوق أو ناصح لاكتساب زاوية نظر جديدة دومًا. هذا الشخص ليس مثارًا عاطفيًا مثلك وقد يكون أكثر موضوعية ما قد يمنحك أشياء جديدة تفكر بها. أقوياء العقل واثقون من أنفسهم ومرنون أيًا كان أداء الآخرين. يجب أن تكون المقارنة إذا لجأت إليها بين أهدافك الحالية والمتحققة في الماضي لتظهر تطورك.   رغم أن أقوياء العقول يكونون في المجالات التنافسية غالبًا كالمبيعات والرياضات والسياسة والأوساط الأكاديمية إلا أنهم يفوزون بقدرتهم على تجاوز الضغوط التنافسية. انتبه لاستخدام مواقع التواصل الاجتماعي وحدد ما إذا كانت تدفعك للمقارنة أو الشعور بعدم الكفاءة أو المعاناة من أي تأثيرات سلبية. تجنب التأسف على حالك أو إخبار نفسك أن الوضع ميؤوسٌ منه. ابحث عن طرق تمكنك من التحكم بالأمور بدلًا مما سبق واطرد أفكارك السلبية واسأل نفسك "ما الذي يسعني فعله حيال هذا؟"  يمكن لحديث النفس أن يكون مصدرًا خفيًا للسلبية لذا احترس. إذا لاحظت أن تقييمك لنفسك غير مفيد فغيره بشيء إيجابي. يمكنك أن تغير "لم أحاول من الأساس؟" مثلًا إلى "سأحسن طريقتي في فعل هذا قليلًا اليوم". يمكن أن يتأثر هذا الأمر بشدة بمن تمضي الوقت معهم. قد ترغب في إمضاء وقت أقل مع الميحيطن بك إذا لاحظت ميلهم للتحدث بسلبية لوقت طويل حفاظًا على تطورك الشخصي. يتطلب الخروج من منطقتك المريحة قوة وإصرارًا لكنه الطريقة الوحيدة لتحقيق إنجازات جديدة. طور نفسك بفعل أشياء تتجاوز مستوى مهارتك قليلًا وتقبل حتمية الفشل وتدرب على تقبل عدم معرفة نهاية الأمور.  لابأس بالانزعاج والإخفاق والشك فهي مهمة ومفيدة لتطورك.  يمكنك مثلًا أن تزيد تقبلك للانزعاج بالانضمام إلى جماعة خطابة أو التسجيل في صف صعب للتمارين. لا تتخل عن شيء إذا كان مهمًا بالنسبة لك مهما كانت صعوبته أو مرات إخفاقك به. حافظ على إصرارك حتى لو لم ترى كيف ستحل الأمور في الوقت الحالي. ابحث عن طريقة لاتخاذ خطوة واحدة كل يوم.   يمكنك مثلًا إذا لم تستطع العمل في الوظيفة التي ترغبها أن تجرب العمل في وظيفة مختلفة بشكل مؤقت بينما تحضر صفوفًا ليلية في مجالك المفضل. لا بأس بالتوقف عن السعي نحو هدف أو مهمة إذا قررت أنه لم يعد يستحق وقتك لكن احرص أن تصدق مع نفسك حيال دوافعك. توقف لأن هدفك لم يعد يتماشى مع أهدافك أو قيمك وليس لأنه صعبٌ فحسب.

english_section_name: Overcoming Problems with Strength

summary: ثقف نفسك. تجنب القلق. تحمل مسؤولية نفسك. اكتسب عادات جيدة. اعتزم التعلم والتغيير. لا تسمح للآخرين أن يأثروا بك بسهولة. حدد دوافع الآخرين.

document: افحص الأسباب الكامنة خلف معتقداتك. أجر بعض البحث وتحقق من حاجتك لإعادة تقييم وضعك إذا وجدت أنك قد بنيت أفكارك أو مشاعرك على معلومات خاطئة. ابق مطلعًا على المشكلات والأحداث الجارية بالاطلاع الواسع ومشاهدة الأخبار.  ستشعر بثقة كبر في نفسك حين تدعم أفكارك بالحقائق وستكون أكثر استعدادًا لإجراء محادثات قوية مع الآخرين. كن على دراية بمن تختار إقامة العلاقات معهم. اختر المطلعين ونيري العقول ومن يتحدون أفكارك باحترام. استخدم الحكم الجيد عند قراءة المعلومات المنشورة على الإنترنت. تنشر بعض  المواقع الإلكترونية محتوى خبيثًا أو زائفًا عن عمد. ركز على الأمور التي يمكنك التحكم بها بدل إهدار طاقتك الذهنية على أشياء لا يسعك التحكم بها. اسأل نفسك إذا قلقت حيال موقف أو حدث قادم عما يسعك فعله للاستعداد له لتقليل التوتر، ثم وجه طاقتك إلى الأفعال.  خصص وقتًا قصيرًا للقلق كل يوم إذا كنت قلوقًا بطبيعتك. امنح نفسك عشر دقائق لا تفعل فيها شيئًا سوى القلق. أجبر نفسك على التفكير في شيء آخر إذا ضبطت نفسك تقلق في أوقات أخرى من اليوم.  جرب بضعة أوقات مختلفة من اليوم لفعل هذا والتزم بأفضل ما يناسبك. اتخذ حالة ذهنية تقضي بتحكمك في أفعالك وخياراتك. فكر في طرق استجابة بناءة أكثر عند حدوث خطأ ما واسأل نفسك عما إذا كان يسعك منع تكراره بدل لوم الآخرين.  وبالمثل هنئ نفسك على الدور الذي لعبه عملك الجاد في الإنجاز بدل نسب الفضل للحظ إذا سار أمرٌ ما على نحو جيد في حياتك. شارك الأخبار الجيدة مع الآخرين وجد طريقة للاحتفال بها فهذا سيبقيك متحفزًا ويبني ثقتك بنفسك. ارفع قوة إرادتك باكتساب عادات يومية إيجابية كالاستيقاظ مع أول رنين للمنبه والحفاظ على نظافة البيت والتمرن بانتظام. اكسر عادة التسويف بأن تكون مسؤولًا أمام الآخرين وبتقسيم أهدافك إلى خطوات يمكن تحقيقها.  ابدأ بالعادات الجيدة كلٌ على حدة. احتفظ بسجل لمعدل التزامك بالعادة وحاول تكرارها باستمرار لشهر على الأقل قبل الانتقال للعادة التالية. لا يعني التحلي بقوة العقل عدم تغيير رأيك حيال أي شيء البتة. يتغير فهمنا للأمور بمرور الوقت لذا ابذل أفضل ما بوسعك كيلا تعلق في الماضي. ابق منفتحًا على الاحتمالات الجديدة وتدرب على النظر إلى المشاكل المعقدة من عدة زوايا. أنصت للمحيطين بك بحق حين تحادثهم حتى لو لم تتفق معهم.  ثقف نفسك وحدث معرفتك بممارسة أنشطة كالقراءة ومشاهدة الأفلام الوثائقية والاستماع للملفات الصوتية وزيارة المتاحف. لا يشك أقوياء العقول في أنفسهم عند كل خلاف مع أحدهم. تدرب على الثقة في معتقداتك بكتابة المفكرات المنتظمة والتدرب على الرفض. تحدث بثقة عند الخلاف بدل الاحتفاظ بأفكارك لنفسك أو الشعور بالحاجة لتبرير آرائك للغير. يجب أن تعمل على تطوير فهم واضح للآخرين لتكون أكثر ثقة في آرائك وقراراتك. يجب أن تفكر دومًا فيما يقوله الآخرون ممن تحترمهم وتجدهم جديرين بالثقة لكن الإنصات لذو الدوافع الأنانية أو المؤذية المحتملة قد يشعرك بالارتباك أو الخداع.  لا تبن علاقة مع شخص إذا لاحظت أنه دائم التطلب والإلحاح ويراودك شعورٌ سيءٌ تجاهه فالأرجح أنه لا يهتم بما تحب.

english_section_name: Living Confidently


summary: كن هادئًا وإيجابيًا عند التحدث مع الفتاة التي تعجبك. حافظ على التواصل بالعينين عند تحدثك مع الفتاة التي تعجبك. اسألها عن أحوال يومها لتبقي المحادثة جارية. حدّث الفتاة التي تعجبك عن الأشياء المشتركة بينكما. جامل الفتاة التي تعجبك إذا كان الموقف ملائمًا. غازل اطلب من تلك الفتاة أن تساعدك في شيء ما حتى تتسنى لك فرصة الحديث معها.

document: جُل أمانيك أن ترغب تلك الفتاة في الحديث إليك كما تفعل أنت، لذا إذا حافظت على إيجابيتك وتمالكك لأعصابك ولم تفزع أو تتعرق في كل مرة تراها فيها، فستكون الفتاة أكثر استعدادًا وتشجعًا للتعامل معك.  خذ بضعة أنفاس عميقة لتهدئ من نفسك قبل تحدثك معها. إذا كان هناك ما يضايقك أو كنت تمر بوقت عصيب عند تحدثك معها، فكن صريحًا حيال الأمر لكن دون المبالغة في الكآبة أو السلبية. مثال: "أهلًا يا آية! أعتذر إن كنت أبدو منزعجًا قليلًا، فأنا قلق فقط حيال صديق لي يمر بظروف عصيبة". ستود الفتاة التحدث إليك إذا شعرت باهتمامك بما تقول، لذا سيريها حفاظك على التواصل بالعينين أثناء تحدثها إليك مدى إنصاتك واهتمامك بكلامها.  لا تتواصل بالعينين من مسافة بعيدة، فقد يبدو ذلك غريبًا ومنفرًا. تجنب التحديق بها. إذا وصلتما لمرحلة لا تستطيع تلك الفتاة التحدث معك بأريحية، فبإمكانك سؤالها عن أحوالها وكيف يسري يومها، مما سيشجعها على الحديث عن نفسها. سيساعدك هذا أيضًا على معرفة المزيد عنها، كما ستتحدث إليك بشكل أكثر إذا رأت أن بإمكانها الوثوق بك.  أنصت جيدًا وأعر انتباهك للفتاة التي تعجبك عندما تتحدث إليك. على سبيل المثال: إذا بدأت محادثتكما بالانهيار وبدأ الصمت يعم بينكما، فاسألها عن أمر يحثها على الحديث مثل: "كيف حال يومك؟ هل هناك أي أمر جنوني تقومين به؟" ستكتشف العديد من الأشياء والاهتمامات المشتركة بينكما التي تستطيع التحدث عنها معها أثناء فترة تعارفك بها. بإمكانكما التحدث أيضًا حول الأشياء التي تفعلاها في المدرسة أو العمل أو تستغل معرفتكما المشتركة ببعض الأشخاص كبداية للمحادثات. على سبيل المثال: إذا كان كلاكما يحب نفس الفرقة الموسيقية، فحدثها عن أغانيك المفضلة لهم أو حفلاتهم التي حضرتها. إذا كنت تستطيع التحدث مع تلك الفتاة بأريحية وثقة، فقد تساعدك مجاملة رقيقة من حين لآخر على زيادة إعجابها بك. لا تنهمر عليها بأطنان من المجاملات، فيكفي مجاملة رقيقة واحدة من القلب عندما يكون الوضع ملائمًا.  على سبيل المثال: إذا لاحظت تغيير في قصة شعرها، فقل لها مثلًا: "يا إلهي! ما أجمل قصة شعرك الجديدة". لا تكن بذيئًا أو تلقي تعليقًا غير لائق كالإطراء على جسدها بصورة جنسية مثلًا، فقد ينفرها ذلك منك ويجعلها لا ترغب في الحديث إليك مجددًا. لا داعي لمجاملتها في كل مرة تراها فيها، فستفقد مجاملاتك وزنها ومعناها إذا شعرت تلك الفتاة بعدم صدق مجاملاتك. تلك الفتاة قليلًا لترى ما إذا كانت ستبادلك المغازلة. جرب مغازلة الفتاة التي تعجبك برقة ولطف، وهذا بالطبع بعد إرسائك لعلاقة ودية بينكما. إذا بدت فرحة بمغازلتك أو بادلتك المغازلة، فتُعد هذه إشارة لكونها معجبة بك، وإذا كانت معجبة بك، فيعني هذا أنها ستود الاستمرار في التحدث معك.  جاملها ببعض الحميمية لكن بشكل تلقائي في ذات الوقت، فقل مثلًا: "تبدين جميلة جدًا في هذا الرداء". لا تبالغ في المغازلة وإلا قد تنفر الفتاة من الحديث إليك مجددًا. إذا لم تبادلك المغازلة أو بدت غير مرحبة بها، فتراجع عن الأمر لبرهة من الوقت. لا تفسد الأمر برمته بالاندفاع الآن، فبإمكانك إعادة المحاولة لاحقًا. إذا كنت تعمل مع الفتاة التي تُعجب بها أو تذهبان للمدرسة نفسها، فاطلب منها مساعدتك في مشروع أو فرض ما تعمل عليه. إذا وافقت على مساعدتك، فسيتيح لك هذا فرصة كافية للتعامل معها والتحدث إليها بشكل أكثر.  إذا لم يكن هناك فرض أو مشروع يمكنك طلب مساعدة تلك الفتاة فيه، فاسألها عن رأيها حيال شيء ما، مما سيجعلها تتحدث إليك. مثال: "أنا حائر حيال الهدية التي سأجلبها لوالديّ في ذكرى زواجهما. هل لديك أي اقتراحات؟" سيبدي طلبك لرأي تلك الفتاة حيال شيء ما مدى اهتمامك بآرائها وأفكارها.

english_section_name: Having Face-to-Face Conversations

summary: أخبر الفتاة التي تعجبك باسمك لتعرف من تكون. ابدأ بعض المحادثات الخفيفة لتعتاد التحدث معها بأريحية. ألقِ التحية على الفتاة التي تعجبك كلما تقابلتما حتى تتذكرك. أضف الفتاة التي تعجبك على مواقع التواصل الاجتماعي.

document: إذا كنت معجبًا بفتاة ما في المدرسة أو العمل أو غيرهما، فابدأ بقول "مرحبًا" وقدم نفسك إليها. ستتمكن بذلك من التحدث والتفاعل معها في المستقبل كشخص تعرفه لا كشخص غريب كليًا بالنسبة لها.  لا تتثاقل أو تضع مسافات بينك وبين الفتاة التي تعجبك، فسيجعل هذا تصرفاتك تبدو غريبة أو أنك لا تود الحديث معها مما سيجعلها لا تود التحدث إليك أيضًا. استخدم عبارات بسيطة مثل: "مرحبًا! اسمي عماد. لا أظن أننا التقينا من قبل". المواضيع الخفيفة طريقة رائعة لبدء المحادثات بينك وبين الفتاة التي تعجب بها ولجعلكما تعتادان التحدث مع بعضكما البعض، مما سيزيد من فرص تحدثكما ثانيةً في المستقبل. ابدأ محادثة خفيفة في كل مرة تسلم فيها على تلك الفتاة لتجعلها تبدأ الحديث معك. علق على الطقس مثلًا. قد يبدو هذا مملًا، لكنه يضمن لك ردًا من الفتاة. إذا أردت التحدث مع الفتاة التي تعجبك، فسيساعدك تذكرها لك على ذلك كثيرًا خاصةً ما إذا كانت رؤياك أمرًا مبهجًا وسارًا. ألقِ التحية وارسم ابتسامة عريضة على وجهك في كل مرة تلتقيان.  إذا كنت تراها كل صباح في العمل أو المدرسة، فقل مثلًا: "صباح الخير يا آية!" حاول الإلمام بالموقف عند إلقائك التحية. على سبيل المثال: لا تبدُ في غاية السعادة عند إلقائك التحية على الفتاة إذا كانت تبدو كأنها في أزمة كبيرة ومنزعجة للغاية، بل قل أمرًا اعتياديًا ومراعيًا مثل: "مرحبًا! الأوضاع صعبة، أليس كذلك؟ المهم، هل أنتِ بخير؟" لا مشكلة في إرسال طلب صداقة للفتاة على مواقع التواصل الاجتماعي بعد أن قدمت نفسك إليها وأصبحت تعرفك وتعاملت معك بالفعل. تصفح حساباتها على مواقع التواصل الاجتماعي لترى ما إذا كان بينكما أصدقاء أو اهتمامات مشتركة يمكنك استغلالها لبدء محادثات مستقبلية معها. لا تحاول إضافة الفتاة على مواقع التواصل الاجتماعي إذا كانت لا تعرفك على الإطلاق وإلا قد تشعرها بالغرابة والنفور تجاهك وتفسد فرصك للتحدث إليها.

english_section_name: Introducing Yourself to Your Crush

summary: اطلبي من الشاب الذي يعجبك إعطاءك رقم هاتفه. أرسلي للفتى الذي يُعجبك رسالة تعريفية ليتمكن من معرفة رقمك. أرسل المنشورات والصور المضحكة للفتاة التي تعجبك لتضحكها. ابدأ محادثات نصية جماعية مع الفتاة التي تعجبك وأصدقائكم المشتركين. ادعُ الفتاة التي تعجبك إلى مكان اعتيادي تستطيعان التحدث فيه أكثر.

document: بعد تقديم نفسك للشاب الذي تُعجبين به والتحدث معه، اطلبي منه رقم هاتفه بطريفة اعتيادية وسلسة دون تضخيم الأمور. افعلي هذا بطريقة لا تجعلكِ تبدين  وكأنك تغازلينه وتطلبين رقمه لتقومي بمراسلته لاحقًا.  اطلبي رقمه بحجة التمكن من الوصول لبعضكما في حال احتجتما السؤال عن شيء ما، فقولي مثلًا: "أعطني رقمك لأستخدمه في حال احتجت إليك؟". لا تجعلي الأمر يبدو غريبًا وتطلبين رقمه في المرة الأولى التي تلتقيان فيها، فسيشعره هذا بالنفور والغرابة تجاهك ولن يعطيك رقمه. أرسلي رسالة ترحيبية لهذا الشاب بعد حصولك على رقمه. أرفقي اسمك مع رسالة مختصرة جدًا ليعرف أنها منك ويسجل رقم هاتفك لتستخدماه في أي مراسلات مستقبلية قد تحظيان بها.  أرسلي له رسالة لطيفة مثل: "مرحبًا! أنا مريم. لقد سجلت رقمك! شكرًا لك". أرفقي وجهًا ضاحكًا أو غيره من التعبيرات اللطيفة مع رسالتك لتشعريه بكون الأمر وديًا وخفيفًا. إضحاك الفتاة التي تعجب بها طريقة رائعة لجعلها ترغب في التحدث إليك، لذا أرسل لها النكات أو المنشورات المضحكة التي ترى أنها ستروق لحسها الفكاهي لتبدأ محادثة جديدة معها أو تثري محادثتكما الجارية بالفعل. أرسل لها شيئًا يلائم حسها الفكاهي حتى ترى اهتمامك وملاحظتك لميولها. سيمَكّنك بدء دردشات جماعية تشمل الفتاة التي تعجب بها وبعض الأصدقاء وزملاء الكلية أو العمل من التحدث إلى تلك الفتاة دون ضغط أو حاجة لاختلاق الحجج. بإمكانك إرسال النكات أو الصور المضحكة أو استخدام هذه المحادثات لترتيب المقابلات والمناسبات مع المجموعة ككل.  استخدمي حجة مقنعة وحقيقية لإعداد هذه المحادثة الجماعية حتى لا يبدو الأمر مريبًا، إذا كنتِ في نفس الصف مثلًا مع الفتى الذي تعجبين به، فأعدي محادثة جماعية وابدئيها برسالة مثل: "أهلا يا رفاق! أنا سارة. هل أنجز أحدكم فرض الأستاذ محمد؟ فأنا أعاني في إعداده كثيرًا (مع ضحكة محرجَة)". على الرغم من كون تلك الطريقة رائعة لإبراز جانبك المرح أو اللطيف إلى الشخص الذي تُعجبين به، إلا أنه قد يظنك ترينه كمجرد صديق إذا ما استمريتِ في التحدث له فقط عبر المحادثة الجماعية تلك. راسليه مباشرةً على حدة إذا أردتِ مغازلته أو التحدث إليه بشكل أكثر حميمية. استغل الطبيعة غير الرسمية للمراسلات عبر الهاتف في صالحك واطلب من الفتاة أن تتقابلا، لكن احرص على فعل ذلك بطريقة سلسة واعتيادية دون أي ضغط أو إلحاح حتى لا تجعل الأمور محرجة أو تبدو منكبًا.  أرسل لها مثلًا: "هل سبق لك تجربة المطعم الصيني الجديد؟ أنا أشتهي الطعام الصيني الآن. ما رأيك في تجربته؟" إذا رفضت الفتاة دعوتك أو لم ترحب بها، فلا تأخذ الأمر بشكل مأساوي. أجبها بشيء سلس وهادئ مثل: "لا مشكلة! ربما في وقت لاحق."

english_section_name: Texting Your Crush

summary: أعجب بمنشورات الفتاة التي تعجب بها على مواقع التواصل الاجتماعي لتتمكن من ملاحظتك. علق على منشوراتها على مواقع التواصل الاجتماعي. أضفها في منشور مضحك أو شيق لتعلق عليه. أرسل للفتاة التي تعجبك رسالة مباشرة لتتحدث إليها.

document: وضع إعجاب على صور ومنشورات الفتاة الي تُعجب بها طريقة اعتيادية وسلسة لتتواصل معها ولتعلم الفتاة رؤيتك لتلك المنشورات، لكن لا تبالغ في الأمر بوضع إعجاب لعدة منشورات معًا في وقت واحد، وإلا ستظنك غريب الأطوار أو تترقب بها وبحسابها.  على سبيل المثال: لا تضع إعجاب على أي صور أو منشورات نشرتها الفتاة قبل إضافتها لك كصديق، وإلا ستعرف أنك تتصفح حسابها الشخصي وتشاهد منشوراتها القديمة مما قد يشعرها بالريبة والنفور تجاهك وعدم الرغبة في التحدث إليك مجددًا. لا تضع إعجابًا لتعليقاتها على منشورات الآخرين وإلا قد تشعر بكونك مهووسًا بها. إذا كنت قد حظيت بالفعل على عدة محادثات سابقة مع الفتاة التي تعجب بها، فلا مشكلة في التعليق على منشوراتها على مواقع التواصل الاجتماعي. اجعل تعليقاتك ودية وخفيفة الظل حتى تشعر الفتاة بالأريحية لترد على تعليقك أو تعلق هي الأخرى على منشوراتك.  لا تبالغ في إطالة تعليقاتك، بل اجعلها قصيرة ولطيفة. لا تهاجم أحدًا آخر من المعلقين على منشورها، فأنت لا تعلم طبيعة علاقتهما، لذا ليس من اللائق التدخل من تلقاء نفسك. لا تغازلها أو تكتب مجاملات متجاوزة أو مباشرة أكثر من اللازم، فقد يجعلك هذا تبدو غريبًا ومنفرًا. مواقع التواصل الاجتماعي وسيلة رائعة لتبدأ محادثات اعتيادية مع الفتاة التي تعجب بها بشكل عفوي ودون أن تبدو منكبًا. اكتب منشورًا تعتقد أنه سيروق لها واذكرها في هذا المنشور، أو افعل ذلك عندما تجد منشورًا ترى أنها ستهتم لأمره، فقد تعلق عليه لتأخذ أنت زمام الأمور من هنا وتبقي المحادثة جارية بينكما.  إذا كانت تلك الفتاة تهوى الحيوانات مثلًا وقابلك منشور لطيف لقطة رقيقة أو حيوان يقوم بتصرفات وديعة، فضعها في "تاج" على هذا المنشور لتتمكن من رؤيته والتعليق عليه. افعل ذلك مع المنشورات التي ترى أنها ستروق لها، لكن تجنب وضعها في "تاج" على منشورات مغازلة أو لزجة وإلا قد تنفرها من ناحيتك. استخدم مواقع التواصل الاجتماعي مثل "فيسبوك" أو "تويتر" أو "إنستجرام" لفعل ذلك. توفر العديد من مواقع التواصل الاجتماعي مثل فيسبوك وتويتر وإنستجرام خاصية تمكنك من مراسلة الآخرين مباشرةً، لذا استخدم هذه الخاصية لمراسلة تلك الفتاة، لكن لا تبالغ في الأمر وإلا قد تقوم بحظرك ولن تتمكن حينها من مراسلتها مجددًا لا تغازلها بمجرد مقابلتها لأول مرة، وإلا قد تنفر منك وتضيع عليك أي فرصة لتكلمها مجددًا

english_section_name: Using Social Media to Communicate


summary: فكري فيما ستقولينه. استرخي. جدي التحية المناسبة. اطرحي أسئلة تحث على المشاركة. أنصتي. قدمي إجابات ذكية ومُختارة بعناية. حافظي على قصر المكالمة.

document: فكري في بعض الموضوعات التي تعرفين أنها تثير اهتمامه قبل الاتصال. تعد مناقشة فيلم يحبه أو رياضة يلعبها أو لعبة من ألعاب الفيديو التي يلعبها طرقًا جيدة لجعله يتحدث ولمعرفة المزيد عنه. ربما كنتما في الصف نفسه وتحتاجين لمساعدة في فرض ما. يمكنك كتابة قائمة بالمواضيع، لكن لا تعتمدي عليها كثيرًا، فعليك جعل الأمر طبيعيًا وغير مقصود.   اسأليه عن أشياء مختلفة من حياته، مثل: "كيف كان تدريب كرة القدم أمس؟" أو "ما الموضوع الذي ستكتبه للبحث الأساسي لهذا الفصل؟" لجعله يتحدث عن الأمور التي يعرفها أو يحبها. هذه أسئلة مفتوحة بما يكفي ليستفيض في الحديث. احرصي على التركيز على الموضوعات القليلة التي لديك معرفة بها، فلن ترغبي في أن تبدي مصطنعة أو مدربة على الكلام عند الحديث عن هذه الموضوعات. خذي أنفاسًا عميقة بعد أن تخططي لقول بضعة أشياء. الأرجح أنه سيشعر بعدم الارتياح أو قد تخيفينه إذا كنت شديدة الذعر أو القلق. تصرفي بشكل طبيعي وكوني على طبيعتك فهو مجرد شاب.   احرصي على التواجد في مكان تشعرين فيه بالراحة ويستبعد تعرضك فيه للمقاطعة من الآخرين. ستكونين أكثر ثقة واسترخاءً في المحادثة إذا ضمنتِ ذلك الأمر. قد لا تكونين الوحيدة المصابة بالتوتر. ربما كان ينتظر علامة أوضح على إعجابك به إذا كنت قد أعطيته تلميحات عن ذلك. يعد الاتصال به طريقة جيدة لإظهار هذا. فكري فيما ستقولينه سواءً أجاب هو أو غيره أو لم يكن موجودًا للرد. لتكن تحيتك عادية ولكن متحمسة حين يجيب على الهاتف، واحرصي أن تذكري من أنت، إذا لم يسبق لكما أن تتحدثا على الهاتف من قبل. قولي شيئًا مث:ل "مرحبًا أنا رنا، كيف حالك؟".يختلف صوت الناس عمومًا في الهاتف عما هو في الحقيقة.   لا تتوتري حيال السؤال عن فتاك إذا أجاب شخصٌ غيره على الهاتف. كوني مهذبة فحسب واسأليه عما إذا كان موجودًا. حافظي على هدوئك إذا وصلتِ إلى بريده الصوتي. اتركي رسالة وأعلميه من أنت ورقمك وأنك تريدينه أن يعاود الاتصال. يمكنك ترك رسالة مضحكة له إذا كنت تظننين أنه ظريفٌ أو مضحكٌ بما يكفي، مثلًا "قد أكون خارج البيت أو خطفتني الكائنات الفضائية إذا لم تستطع الوصول إلي عند الاتصال". يظهر له هذا أنك تعلمين لأي نوع من الشبان ينتمي وأنك لست شديدة الجدية. اطرحي الأسئلة التي يجاب عنها بجمل، وليس بكلمة واحدة فقط، مثل "ما رأيك في الفيلم الذي شاهدناه نهاية الأسبوع الماضي؟" أو "ما أفضل جزء في تلك اللعبة الجديدة التي سمعت أنك قد اشتريتها؟". هذا وقت استخدام لائحة المواضيع التي فكرت فيها قبل الاتصال. جدي طريقة لإثارة هذه المواضيع ثم اطرحي عليه أسئلة تتعلق بها فهذا سيجعله يتحدث عن اهتماماته ويعلمه أنك تلاحظينه.  حاولي تجنب الأسئلة مثل "كيف الحال؟" فهي مبهمة جدًا ولا تقود المحادثة في أي اتجاه. تجنبي أيضًا سؤاله عن طعامه أو لونه المفضل، فهذه الأسئلة شائعة حقًا ولن تظهر اهتمامك او تثير اهتمامه. لقد حان وقت إظهار روعتك له. لن تجني أي فائدة من احتكار المحادثة، لذا احرصي على الإصغاء له بقدر ما تتحدثين. لا أحد يحب قضاء الوقت كله على الهاتف دون أن ينبس ببنت شفة. كذلك انتبهي حين يجيب على الأسئلة التي تطرحينها وتجاوبي مع ما يقوله، مع المشاركة عند اللزوم أو الضحك حين يلقي نكتة أو يقول شيئًا مضحكًا.  احرصي ألا تقاطعيه؛ حتى لو كان لديك شيء ملحٌ تقولينه، فلن ترغبي أن تبدي فظة وعليك منحه الوقت الكافي للتعبير عن أفكاره. الأرجح أنه سيحب سماع ما تريدين قوله لكن انتظري الوقت المناسب لتقديم ردك. انتبهي للأسئلة التي يطرحها عليك، واجعلي ردودك طويلة وكافية للإجابة عن أسئلته تمامًا، فقد يظن بأنك غير مهتمة إذا كانت أجوبتك مختصرة ووجيزة. يجب أن يعرف أنك منتبهة وأنك ترغبين في مواصلة الحديث، وكذلك حاولي دمج بعض اهتماماتك في ردودك مع الجمل التي تفتح المواضيع مثل "لم يسبق أن لعبت لعبة الفيديو تلك لكنني أود أن ألعب تلك الألعاب الاستراتيجية حقًا". يمنحه هذا القليل من الأفكار عنك ويساعدكما على معرفة بعضكما البعض.  لا تشاركيه بتفاصيل أكثر من اللازم. يجب أن تحتفظي ببعض الأشياء لتتحدثا عنها في وقت لاحق، ونأمل أن يكون هذا الوقت عندما يطلب منك الخروج معه في موعد، كما أن عليك أن تستمري في إثارة اهتمامه.  حاولي ألا تبدي مغرورة. يجب ألا يظن بأنك متعجرفة أو كثيرة التباهي حتى لا يجعله هذا يتردد قبل الاتصال بك في المستقبل. جدي نقطة طبيعية لإنهاء المحادثة دون أن يبدو ذلك فظًا. يمكنك استخدام عذر حقيقي أو كاذب لكن اقطعي المحادثة بينما لا تزال مستمرة فهذا سيتركه راغبًا في المزيد وسيشجعه على الاتصال بك في المرة القادمة. حاولي أن تقولي شيئًا مثل "لقد كان التحدث معك رائعًا لكن علي لقاء أصدقائي بعد نصف ساعة لشرب القهوة." سيعلمه هذا أنه يعجبك وأيضًا أنك لن تجلسي في البيت في انتظاره قرب الهاتف.  عليك ألا تبقيه على الهاتف لفترة أطول مما ينبغي. توقفكما لفترات طويلة أو محاولة قتل الصمت تعني أن الحديث قد طال أكثر من اللازم. حاولي إيجاد طريقة لاستعادة الحديث قبل إغلاق الخط. يجب ألا تنهي المكالمة عند أسفل المنحنى.   لا يتحدث معظم الشبان على الهاتف كثيرًا لذا قد لا يستمتع بالمحادثات الطويلة، كذلك لن ترغبي في استنفاذ ما يمكنك قوله.

english_section_name: Calling Your Crush

summary: استرخي. فكري في أشياء تقولينها. اتصلي به ولا تنتظري اتصاله بك. اسأليه عن أشياء مهمة. أجيبي إجابات مدروسة. ناقشي الاهتمامات المشتركة. أنصتي.

document: يمكن لفكرة الاتصال بشاب أن ترهق الأعصاب حتى لو كنتِ تواعدينه. تذكري فقط أن تهدئي ولن تضطري للتوتر كثيرًا حتى لو كانت العلاقة جديدة لأنه حبيبك. تعلمين أنك تعجبينه ويجب أن يسعد بالتحدث معك عبر الهاتف.  احرصي على التواجد في مكان هادئ ومريح. ستكونين أكثر استرخاءً على الأرجح وستتمكنين من التحدث لفترة أطول دون مقاطعة. فكري في الأمور التي تريدين معرفتها عن حبيبك قبل الاتصال به إذا كانت المرات الأخيرة من حديثكما ملئية بالصمت. هل هناك لعبة تعلمين أنه يلعبها وقد اشتراها للتو؟ اسأليه عما إذا أعجبته وعن السبب. حاولي أن تتذكري التفاصيل الصغيرة التي ذكرها حين كنتما معًا في المرة الأخيرة مثل "ماذا حدث في البحث الذي كنت تعمل عليه منذ بضعة أيام؟" فبهذه الطريقة سيعلم أنك منتبهة أثناء تواجدكما معًا وأنك مهتمة.  هذا الأمر مفيد، خاصة إذا وجدت أنك قد استنفذت الأشياء التي يمكن قولها في المرات الأخيرة لخروجكما معًا أو تحدثكما على الهاتف. لا يعني هذا أن العلاقة غير ناجحة، لكنه قد يعني أن كليكما خجلٌ أو لا تعرفان بعضكما البعض بشكل جيد بعد. كونه الشاب لا يعني أن عليه أخذ زمام المبادرة في كل شيء. سيعلمه الاتصال به أنك تفكرين فيه وأنك تهتمين بشأنه وأنه لا يزال يثير اهتمامك.  احرصي ألا تكثري من الاتصال به. يبدو هذا نوعًا من الإلحاح ولن ترغبي في خنقه. حافظي على اتزان الأمر. لا تخافي من طرح أسئلة صعبة أو شخصية. اسأليه عن أهدافه المستقبلية أو طموحه في الحياة أو أكثر ما يخيفه في العالم. جربي صياغة ذلك بطريقة تتيح له إضافة التفاصيل التي يريدها، مثل "أعرف أنك مختصٌ في الأدب العربي. ما وظيفة أحلامك؟". سيعلمه هذا أنك مهتمة به على الصعيد الشخصي وأنك تريدين معرفة الجوانب المختلفة لشخصيته. لا تسأليه عن رأيه في مصير علاقتكما أو الأسئلة الأخرى المتعلقة بها، فقد تخيفينه أو تتسببين في شعوره بعدم الارتياح. احرصي على الانتباه للأسئلة التي يطرحها عليك. قدمي أجوبة طويلة ومناسبة لتجيبي عن أسئلته بالكامل، أما إذا كانت أجوبتك مختصرة ووجيزة فقد يظن أنك غاضبة منه.   لا تشاركيه بتفاصيل أكثر من اللازم. عليك الاحتفاظ ببعض الأشياء لتقوليها في وقت لاحق حتى يظل هناك شيءٌ من الغموض في علاقتكما حتى لو كنتما تحاولان معرفة بعضكما البعض بصورة أفضل.  حاولي ألا تبدي مغرورة. لن ترغبي أن يظن بأنك متعجرفة أو كثيرة التباهي. اختاري الأشياء التي تعلمين أنها مشتركة بينكما فبهذه الطريقة سيكون لدى كليكما ما يشارك به في المحادثة ويمكنكما إيجاد أرضية مشتركة. سيعلمه توضيح منظورك أن لديك تفكيرك المستقل مع وجود اهتمامات مشتركة بينهما.  لا تثيري موضوعات تعلمين أنكما لا تتفقان عليها. لا تكذبي وتقولي أنك متفقة معه إذا فتح هذه المواضيع لكن أعيدي دفة الحديث إلى موضوع آمن أكثر بقول عبارات مثل "لا أتفق مع هذه السياسة بالضرورة لكنني أتفق مع موقفك من الفواتير الصحية الجديدة." لن ترغبي في بدء شجار أو إثارة النزاع في المكالمة الهاتفية. أنصتي لما يريد قوله حتى لو كنت غير مهتمة بما يناقشه أو إذا سبق أن أخبرك نفس القصة من قبل. اختاري أشياء تثيرينها لاحقًا حين يجيب عن أسئلتك أو استخدميها لمعرفته بشكل أفضل. لا تحتكري المحادثة فحسب حتى يعلم أنك لا تتولين زمامها دومًا.  لا تخافي من فترات الصمت. لا يعني وجود فترة توقف مؤقتة في المحادثة أن المكالمة تسير على نحو سيء فربما كان الصمت يعني أن ارتياحكما لبعضكما البعض يزداد وأنكما تستمتعان بوجودكما معًا.

english_section_name: Talking to Your Boyfriend


summary: تجنب فعل المهام المتعددة في نفس الوقت. لا تقبل المهام التي تزيد عن حد قدراتك. ابتعد عن التكنولوجيا. قم بتقسيم الأهداف الكبيرة إلى مهام أصغر حجمًا. قم بإعادة ترتيب جدولك. لا تفكر في مهامك لليوم التالي. لا تشغل وقتك بالتفكير في القرارات.

document: يؤدي تعدد المهام إلى استنزاف طاقتك العقلية بسرعة، ويفقدك تركيزك في كل مهمة على حدى. حتى مع إتمامك لكل المهام على أكمل وجه، فسينتهي الأمر إلى شعورك بالإرهاق والتعب. اعرف حدود قدراتك وطاقتك، وتجنب قبول المهام المتعددة. قم بالتركيز على المهام التي من الممكن إنجازها، بدلاً من قبول مهام أخرى وحسب. على الرغم من فوائد وسائل الاتصال الحديثة في إتمام أعمالنا اليومية، إلا أن كونك متصل على هذه الأجهزة طوال الوقت يستنزف منك طاقة جسدية وعقلية كبيرة ويؤدي بك إلى الإرهاق. تجنب استخدام التلفاز وغيره من الشاشات التي ترهق عينيك وعقلك، وتصيبك بالصداع. تأكد من إطفاء الأجهزة الإلكترونية من حولك من أجل تنظيم نومك وإفراز الميلاتونين داخل جسدك  تواصل مع الأشخاص بدلاً من التواصل الافتراضي. تأكد من إغلاق هاتفك ووسائل التواصل الاجتماعي خاصتك عند الذهاب إلى الفراش، وذلك حتى تتجنب رغبة التصفح. عندما تخطط لأهداف بعيدة على مدار مدة طويلة فإن الوصول إليها يبدو صعبًا، ولهذا حاول أن تقوم بتقسيم الأهداف خاصتك إلى مهام صغيرة الحجم، وذلك حتى تشعر بالنتائج بشكل واضح، مما يساعد على شحن طاقتك العقلية من خلال الشعور بالانتصار، وتحقيق الذات. على سبيل المثال، فكر في خسارة وزنك على مدار الأسابيع، بدلا من وضع هدف يجب تحقيقه عقب ستة أشهر. حاول تقليل مهامك اليومية من خلال حذف بعضها من جدولك، حتى إذا ما كنت تشعر بأن لديك الطاقة البدنية لإتمامها جميعًا. حاول حذف الأمور غير العاجلة من جدولك، لتمنحك ساعة إضافية يمكنك استغلالها في الراحة. حاول أن تتجنب التفكير في الغد ومهامه، واكتفِ بتدوين مهامك للغد وتركها بعيدًا حتى تسمح لعقلك بفرصة الاسترخاء اللازمة. يمكنك أيضًا أن تجرب جدولة مهام الغد قبل ذهابك للنوم. تحتاج عملية اتخاذ القرار إلى طاقة عقلية كبيرة، ولهذا قم بالحد من الوقت الذي تستغله في التفكير والتسويف، فذلك يساعدك على الحفاظ على طاقتك، وبخاصة في حالات القرارات الهامة.  هناك بعض القرارات التي تلزم التفكير فيها على مدار اليوم، مثل الملابس التي سنرتديها، أو الطعام الذي سنتناوله، وغيرها. كُن على وعي أن مثل هذه القرارات تافهة، ولا داع لقضاء وقت طويل في التفكير فيها.  فقط اتبع حدسك، واحتفظ بطاقتك لأمور أكثر أهمية. تذكر أن عملية اتخاذ القرار قد تستنزف طاقتك بشكل كبير.

english_section_name: Method Three: Recharge Mentally

summary: احصل على حمام دافئ. استعمل المُقشر. قم بتحسين نظامك الغذائي. تدريبات الإطالة. تحرك بنشاط. جرب العلاج بالروائح العطرية. احصل على المزيد من النوم. الاسترخاء.

document: يساعدك الحصول على حمام دافئ مطول على استرخاء عضلات جسدك، كما أنه يرسل الإشارات إلى عقلك بأن الوقت قد حان للحصول على قسط من الراحة والاسترخاء. يساعدك أيضًا الدخول في حالة الاسترخاء على الحصول على نوم أفضل، لتستيقظ وأنت في حالة من النشاط في الصباح.  يمكنك أن تجرب الحصول على حمام دافئ ثم بارد بالتبادل، فقد أثبت ذلك فعاليته في دعم مناعة الجسد والتحسين من الدورة الدموية، وبالتالي الشعور بالانتعاش. احصل على حمامك الدافئ المعتاد، ثم قم بتغيير درجة حرارة الماء إلى البرودة لمدة 30 ثانية، ثم إلى الدفئ مرة أخرى لمدة 30 ثانية، وهكذا حتى تنتهي بالماء البارد قبل إغلاق المياه. استعمل المقشر في الصباح لتقشير خلايا البشرة الميتة من على وجهك وقدميك، فذلك يعمل على تحسين الدورة الدموية في جسدك، وشعورك بالانتعاش. تناول الخضروات المفيدة، الفاكهة، البروتين خالي الدهن، الدهون الصحية، والحبوب. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة، الكحول، السكريات، وغيرها من الأطعمة التي تجعلك تشعر بالخمول. لا داع للحد المفاجئ والتام لهذه الأطعمة، وإنما حاول فقط التقليل تدريجيًا من كل ما هو غير صحي. تناول الفطور. يؤدي عدم تناول طعام الإفطار في الصباح إلى الشهور بالخمول مع منتصف اليوم، وبالتالي تناول وجهة غذاء خفيفية قبل موعد طعام الغذاء. ولهذا عليك أن تتأكد من تناول وجبة الإفطار في الصباح، وأن توازن بين مكوناتها من الكربوهيدرات، البروتين، والدهون. عليك بالتمدد وممارسة تدريبات الإطالة لمدة خمس دقائق كل ساعة عمل، فذلك يساعدك على الشعور بالنشاط.كما يعمل على تحسين دورتك الدموية، وإمدادك بالطاقة. من الممكن أن تكون التدريبات غاية في البساطة، على سبيل المثال الوقوف والتنفس بعمق، مع رفع ذراعيك لأعلى. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثوان قبل إرخاء الذراعين، ثم انحنِ لأسفل. عقب ذلك حرك رأسك في جميع الاتجاهات، لتتخلص من الشد العضلي في رقبتك. قم بممارسة النشاط الذي تفضله وتستمتع به. اذهب إلى المشي، الجري، أو السباحة. افعل ذلك لمدة 10 إلى 30 دقيقة يوميًا، وسيعمل ذلك على إفراز هرمونات السعادة داخل جسدك، مثل السيروتونين،الأدرينالين، والأندروفينات.هكذا يشهر جسدك وعقلك بالانتعاش والطاقة. حاول التدرب خارج المنزل، فقد تفيدك نزهة بسيطة تحت أشعة الشمس ببعض من فيتامين د، كما أن التنزه في الطبيعة يعمل على شحن طاقتك العقلية مع البدنية. يمكنك استعمال الشموع العطرية، أو إضافة الزيوت العطرية في مياه الاستحمام خاصتك، فبعض هذه الروائح له دور فعال في الشعور بالاسترخاء، والبعض الآخر يعمل على ترك تأثير منبه على الجسد، وبالتالي الشعور بالطاقة.  تساعد رائحة اللافندر على الاسترخاء.  من أجل الشعور بالانتعاش وشحن طاقتك، جرب روائح مثل: الروزماري "حصى اللبان"، العرعر،النعناع،والليمون الحامض. من الأفضل لك الحصول على عدد ساعات للنوم ما بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا.قم بزيادة ساعات نوم لتقوم بتعويض نومك القليل المسبق.اذهب إلى الفراش ساعة مبكرًا عن موعدك المعتاد، لمدة أسبوع على الأقل، ولاحظ الفارق. في حال صعوبة فعل ذلك، حاول الحصول على قيلولة يوميًا لمدة 20 دقيقة.فذلك الوقت كافي لإعادة شحن طاقتك البدنية، وفي نفس الوقت لا ينتهي بك إلى نوم عميق مطول. احصل على راحة لمدة 10 دقائق كل 90 دقيقة عمل. استغل الوقت في الاسترخاء، التأمل، الاستماع إلى الموسيقى، مداعبة حيوانك الأليف، أو ممارسة أي من هواياتك المفضلة. تأكد من إتمام ما ترغب في فعله أثناء مدة الراحة، حتى لا تشعر بالانزعاج عند عودتك للعمل.

english_section_name: Method One: Recharge Physically

summary: قم بالغناء. قم بتصحيح أحد أخطائك. اصنع قائمة بإنجازاتك. لا تنظر إلى الخلف. قم بفعل شيء ممتع. افعل شيء تخجل من فعله باستمرار. احصل على قسط من الراحة من الأمور والأشخاص الذين يستنزفون طاقتك. اقض مزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة. مارس التأمل والصلاة.

document: أثبتت الدراسات أن الغناء يساعد على شحن طاقتك البدنية، العقلية، والنفسية، كما أن الغناء بصوت عال يعمل على إفراز الأندروفينات التي تقلل من التوتر. إذا كنت تشعر بالحرج من فعل ذلك أمام الأشخاص، يمكنك فعله مع نفسك أثناء الاستحمام أو في السيارة. تخلص من العشور بالذنب تجاه أي من الأمور، وقم بتصحيحها في الحال من أجل ان تحسن من حالتك النفسية. اذهب للاعتذار لشخص ما كان من المفترض أن تعتذر له، أو حاول ترك مبادرة طيبة تجاه إحدى العلاقات التي لم تنتهي بشكل جيد بينك وبين شخص آخر. هكذا لن تخسر المزيد من الوقت في الشعور بالذنب تجاه الأخطاء التي ارتكبتها في الماضي. في المقابل حاول أن تقوم بمسامحة الأشخاص الذين أخطئوا في حقك، فذلك يجعلك تتخلص من الشعور بالغضب داخلك، والذي يستنزف طاقتك تمامًا مثل الشعور بالذنب. قم بإعادة شحن ثقتك بنفسك من خلال عمل قائمة بإنجازاتك في مدة زمنية معينة، أسبوع أو شهر أو سنة. يساعدك ذلك على شحن ثقتك بنفسك بشكل مستمر، إذا ما كررت فعله من حين لأخرى. توقف عن التفكير في الأمور التي لم تستطع إنجازها أو الحصول عليها. حاول التركيز على إنجازاتك التي تمت وحسب، ولا ترهق تفكيرك بالأمور التي لم تنجح في إتمامها. في أغلب الأوقات يخطط الأشخاص لمهام اليوم أو الأسبوع بشكل قد يفوق قدراتهم في ذلك الوقت الضيق، وهو بالتالي ما يتسبب في شعورنا بالإحباط عند عدم تحقيق هذه الأهداف في نهاية الوقت المحدد. لا تفكر في أخطائك، فالخطأ طبيعة بشرية. لا داع من جعل أخطائك تتحكم في مسار حياتك، ذكر نفسك بأنه من الممكن تصحيح الأمور دائمًا في المرات القادمة. حاول تجنب عيش حياة مليئة بالعمل والمسئوليات وحسب، اذهب لتجربة الأمور الجديدة الممتعة لتعمل على إعادة شحن طاقتك النفسية باستمرار، ولا تؤجل هذه الأوقات لما بعد، فهذا النوع من الحياة يصيبنا بالملل ويقلل من تحفيزنا للذات.  حدد وقتًا أسبوعيًا أو شهريًا على الأقل من أجل فعل أمر ممتع تحبه. اذهب في أجازة لمكان جديد، فالأجازات تساعدك في التقرب إلى خبرات، وثقافات، وبيئات جديدة. هناك بعض الأمور التي قد تستنزف وقتنا وتصيبنا بالضرر إذا ما منحناها وقتًا أكثر من اللازم، ولكن عند فعل هذه الأمور بصورة معتدلة فإنها تكون من العوامل الممتازة لإعادة شحن طاقتنا. تناول الحلوى بينما تقرأ رواية رومانسية مثيرة، شاهد التلفاز لساعات متواصلة. إياك وتناول العقاقير المخدرة، فأنت بذلك تؤذي نفسك بدلاً من إعادة شحن طاقتك. جميعنا يجب عليه في لحظة ما أن يواجه بعض المواقف المتعبة والتي تستنزف طاقتنا، تجنب المواقف التي تستلزم استنزاف طاقتك في التعامل مع الأمور أو الأشخاص المرهقين. إذا لم يكن بمقدورك التخلص من هذه المواقف أو الأشخاص، ففي المقابل احصل على قسط من الراحة.  تجنب المكالمات الهاتفية السلبية. تواصل مع الأشخاص السلبيين في وقت لاحق عندما تشعر بالطاقة اللازمة للرد. تجنب تفحص الفواتير والأوراق المالية خاصتك اليوم، اتركها للغد وتعمد إخفائها في أحد الأدراج حتى يحين الوقت. حاول أن تنعش العلاقات التي لا تجد لها الوقت باستمرار، مثل العلاقات العائلية، وعلاقاتك مع الأصدقاء المقربين. تحدث مع زوجتك أو مع أطفالك وجهًا لوجه، اذهب لحفلات أطفالك وأفراد عائلتك. حاول أن تخصص من 5 إلى 20 دقيقة يوميًا لممارسة التأمل أو الصلاة. كلا الأمرين يعملان على إعادة شحن طاقتك النفسية سواء كنت شخصًا متدينًا أم لا، فهما في النهاية لهما نفس الغرض وهو التخلص من مشاعر الحزن والسلبية.

english_section_name: Method Two: Recharge Emotionally


summary: أبعد دفة الحديث عن الشخص الآخر. دقق في قلة إنصاته لك. اضغط عليه للتواصل مستمر. اشرح له أن رأيك مهم. واجه مراوغاته. واجه المقارنات والمزايدات. انتبه للخيانة.

document: تعبر أربعة كلمات عن الأمر: يتعلق الأمر كله به. إنه يتحدث عن عائلته ووظيفته ومشكلاته ووانتصاراته وما يريده وما يظن بأنه يحتاجه منك في العموم، وهو لا يهتم بفرض نفسه على وقتك أو بما قد تفعله لذا يمكنه أن يدندن عن نفسه كما يطيب له. غير الموضوع عند حدوث هذا لشيء يثير اهتمامه ولكن لا يدور حوله أو اجعل المحادثة وجيزة ونأمل أن يفهم التلميح في النهاية. انتبه لما يعرفه الشخص عنك. هل يعرف حبيبك سبب كراهيتك لنشأتك في تلك المدينة؟ هل تجدين أن جارتك التي تنفذ لديها الأشياء دومًا تهرع للخروج من الباب فور تحدثك عن شيء يقلقك في العمل أو حيال الأطفال؟ هذا بسبب الكلمات الأربع، يدور الأمر كله حولها. إذا لم يكن أحدهم يهتم بمعرفة شيء عنك أو عن حياتك فهو مهتمٌ بشيء آخر ليس في صالحك. ناقش هذه المشكلة مع الشخص الآخر واكتشفه عند وقوعه. لا يرد الطرف المستغل باستمرار على المكالمات الهاتفية والرسائل النصية والبريد الإلكتروني ما لم يرغب في ذلك. يعد التواصل في الأوقات التي يختارها الطرف الآخر وإشعارك أنك احتياطيٌ علامة على كونك احتياطيًا بالفعل. إما أن يكون هذا أو أنه يحتاجك لشيء ما مثل أن تكون مخطط حفل تخرج نصف الصديق هذا. اشرح عند وقوع هذا أنك تجد سلوك هذا الشخص وقحًا واطلب منه استعادة التواصل. ارفض ما يريده الشخص حين يتصل بك إذا لم ينجح هذا الأمر. هل يضع ذلك الشخص حاجاتك وأفكارك في الاعتبار قبل اتخاذ قراراته؟ أو قبل اتخاذ القرارات التي تخصك؟ هل يفترض رفيقك في الغرفة مثلًا أنك من ستقود لأي مكان حتى لو كانت لك احتياجات أيضًا مثل ادخار أموال الوقود وعدم زيادة المسافة التي تقطعها سارتك؟ إنك تظلم نفسك إذا لم تحتسب رغباتك واحتياجاتك وآراؤك في العلاقة.  أخبر الطرف الآخر أنك تشعر بالاستغلال وأنه يتعامل معك كشيء مضمون. أصر على مناقشة هذه الأمور قبل اتخاذ أي منكما لقرار يؤثر على الآخر. هل تطرح الأسئلة ولا تتلقى أجوبة أو لا تتلقى أجوبة واضحة؟ هل تحاول دومًا في جميع المواقف أن تعرف ما يحدث بالضبط وإلى أين تسير الأمور؟  حان وقت المواجهة. اسأل شريكك العاطفي عن مبرراته الدائمة لعدم دعوتك لعشاء ليلة الجمعة ومشروباته التي تقام كل أسبوع مع دائرة أصدقائه وأحبائه. ادع شريكك في العمل إلى العشاء وناقش معه مخاوفك المتعلقة بالمشروع الذي لا يكتمل لأنه لا يرد على رسائل البريد الإلكتروني. يشعر البعض بعدم الاستقرار ويسعون للهيمنة على الآخرين في مساعيهم لتحسين شعورهم حيال أنفسم وحياتهم. لديهم دومًا نسخة أو علامة تجارية أو طريقة أو تجربة أفضل إلخ وعادة ما يدخل هؤلاء الأشخاص في علاقات عاطفية أو يمضون الوقت معك (لتعليمك الطريقة المناسبة لطي الثياب والأقطان مثلًا) لتعزيز احترامهم لذاتهم، إنهم يستغلون الآخرين لمكاسبهم ومنافعهم العاطفية. يمكنك أن تسأل الطرف الآخر عن سبب رغبته/ا في التواجد معك عند حدوث هذا إذ أن أحوالك أو طريقة تنفيذك للأمور غير حاضرة في آرائهم. تبنى الصداقة الحقيقية التي يهتم فيها الطرفان ببعضهما البعض وباهتماماتهما على الثقة. إما أن تكون كلمة "سرك في بئر" في قاموس الشخص أو لا تكون. احترس إذا لم يسعك أن تثق في أحدهم. لا تكشف سرك لشخص في المقام الأول إذا لم تكن واثقًا به دون التخوف من إطلاق الأحكام عليك. لسوء الحظ عليك تعلم هذا الدرس بالطريقة الصعبة، بأن تخان ثقتك.  يمكنك تقليل احتمالات الضرر المستقبلي بأن تتذكر من يمكنك الثقة به ومن لا يستحق الثقة ثم تمنح ثقتك للمجموعة الأولى.

english_section_name: Thinking about Communications With the Other

summary: قلل مقدار المساعدة التي تقدمها. حاول أن تحرص على استعادة ما أقرضته. لا تنفق أكثر من استطاعتك على الآخرين. توقف عن إنقاذه بشكل متكرر. قاوم الرغبة في المحاولة الجاهدة. ناقش شعورك بالسخط.

document: هل تجد نفسك تؤدي لمديرك الكثير من المهام التي لا تندرج تحت وصفك الوظيفي، أو تجالسين أطفال قريبتك باستمرار أو تنقذ ابنك من ورطة كلما التفت أو تقوم بدراسة عمل شريكك حتى تنهيه؟ هل تلغي خططك لأن الطرف الآخر مر بيوم صعب ويحتاج للتحدث؟ لسوء الحظ يجب أن تفكر في تعرضك للاستغلال إذا كنت تفعل هذه الأشياء لأحدهم بانتظام وبدون مقابل.   من المهم أن تضع الحدود عند التعامل مع شخص تظنه يستغلك. يجب أن تحد هذه الحدود من تأثير سلوكياته عليك. يمكنك أن تخبره مثلًا أنك لن ترد على هاتفك بعد التاسعة مساءً حتى لو كان الأمر طارئًا. احرص على إتباع ذلك بنتائج إذا انتهك حدودك.   اسحب دعمك ما لم يقم بالكثير لك حتى لو بطرق أخرى. ستجد مقاومة على الأرجح لذا اشرح أسبابك بلطف. الكرة في ملعبه عند هذه النقطة. يجب تسديد الإيجار خلال 3 أيام لكن صديقك لم يعد الجنيهات الثلاثمائة التي أقرضته إياها منذ 3 أسابيع مثلًا أز يقترض زميلك فكرتك ثم ينعم بالمجد حين يتحدث الآخرون عن عبقريته.  إذا كان أحدهم يقترض منك باستمرار دون أن يعيد (أو يسجل) ما اقترضه فهو يسرقك أمام عينيك. سرقتك واستغلالك وجهان لعملة واحدة وهي ليست لمصلحتك.   اطلب من الشخص إعادة ما اقترضه سابقًا قبل أن تعطيه أي شيء آخر وإذا لم يعد شيئًا فلا تقرضه مجددًا في حالة اقتراض الأغراض. حدد ما إذا كانت معالجة المشكلة ستخلق مشكلة أكبر في حالة الأفكار المقترضة. إذا كانت الإجابة بالنفي فتحدث معه عن الأمر واحترس مستقبلًا مما تشاركه ومع من تشاركه. اسحب آلتك الحاسبة واجمع المبالغ التي يكلفك إياها الشخص. هل يعيش معك بالمجان أو يدفع فواتير المرافق فقط مثلًا؟ هل تجد نفسك تدفع فواتير المطاعم دومًا حين تكون مع عائلتك؟ لن تكون العلاقة متزنة على الأقل إذا أظهر الحساب النهائي رقمًا كبيرًا (ربما مع دفتر شيكاتك أيضًا). أنت تتعرض للاستغلال ماديًا وعاطفيًا على أقصى تقدير. حدد الآن ما يسعك تحمله أو ما إذا كنت تريد الاستمرار في مساعدة ذلك الشخص بعد الآن.   أعلم الطرف الآخر بما قررته وسبب اتخاذك لهذا القرار وكيف ومتى ستطبق التغييرات في حالة الأشياء الكبيرة كالنفقات المعيشية. ادفع حصتك فقط في الأمور الصغيرة مثل دفع فاتورة المقهى. قولي بمكر "لا تنسي محفظتك عند تبديل الحقائب مجددًا" إذا كانت صديقتك دائمة التذرع بنسيان محفظتها. احسب الآن عدد الحالات الطارئة الملحة مثل الاحتياج لشاحنة لنقل الأثاث والذي كنت الوحيد القادر على تقديم المساعدة بها وعدد الاحتياجات الملحة والضرورية في الدقائق الأخيرة كرعاية الحيوان الأليف عند سفر ذلك الشخص في عطلة وكنت الوحيد القادر على التعامل معه. أضف لذلك نسبة وقوعه في الورطات وحاجته الفورية لك. اطرح مرات تواجده معك حين تحتاج لمن تحدثه أو تحتاج المساعدة (خاصة الجدية) وستدلك النتيجة ما إذا كان يستغلك أم لا.   فكر في آخر مرة أسداك هذا الشخص صنيعًا دون أن تطلب أو فاجأك بهدية أو بطاقة أو عشاء. حدد الآن ما إذا كان استثمارك يعود عليك بالفائدة. قد تجد نفسك تعمل جاهدًا لإنجاح الأمر رغم شعورك بالاستغلال بسبب شعورك بالحاجة للعلاقة. أنت تقوم بجهد كبير على الأرجح لدرجة أنك تخفق في الاهتمام باحتياجاتك. ستقنع نفسك في بعض الأوقات أن هذا لا يزعجك لأنك تحب ذلك الشخص أو تشعر بأنه يحتاجك، لكن هذا الشعور زائلٌ لأن العلاقات الصحية تتطلب الأخذ والعطاء. ستشعر في أوقات أخرى أنك عالقٌ لأنها علاقة ليس من السهل تجنبها مثل علاقات العمل أو مع بعض أفراد العائلة.   احرص ألا تتقمص شخصية الراعي أو الحارس. قد تشعرك رعاية الآخرين بالضعف والحاجة وقد تحقق بعض حاجاتك غير المتحققة أحيانًا لكنها ستؤذيك على المدى الطويل. اكتب شعورك وسببه حين تجد نفسك راغبًا في إسعاد الشخص الآخر وما إذا كان فعل ما تخطط له من أجله أ)سيبعدك عما تحتاج ب)لن يقابل بالتقدير ج)ستخفق في حل المشكلة. افعل شيئًا لنفسك إذا كانت الإجابات الثلاث بالإيجاب. ستبدأ تشعر بالسخط حين تكتشف الخلل في العلاقة ولا تعود قادرًا على معالجته. قد يؤدي هذا لشعورك بالغضب من الشخص الآخر وقد يظهر هذا الغضب بعدة طرق حسب شخصيتك، وقد يؤدي لعواقب لا تريدها والتي قد تشعرك بالضعف أو الندم.  تحدث بهدوء في بيئة محايدة مع الشخص الآخر عن شعورك بالاستياء لتتجنب الوصول لهذه النقطة، وتذكر أن الأمر قد لا يسير كما ترغب لكنه لم يكن كذلك قبل المناقشة أيضًا.

english_section_name: Striking a Balance

summary: اطلب توضيح حالة العلاقة. لاحظ وقت تواجدكما معًا. لاحظ فترات عدم تواجدكما معًا. ارفض كثرة الكلام دون أفعال. لا تتقبل نقض الوعود. فكر في أي رسائل مختلطة.

document: قد تشعر أحيانًا بالحيرة تجاه الأوضاع الفعلية في العلاقات بسبب رفض الطرف الآخر لتصنيف العلاقة أو عدم تمييز مشاعره نحوك عن الآخرين باستمرار. قد يحدث هذا حين يرفض الرجل أو المرأة مناداة الطرف الآخر بحبيبته أو حبيبها أمام الغير. هناك احتمالٌ قويٌ لوجود الاستغلال في مثل هذه الحالات. كما قد يحدث هذا مثلًا حين تنادي "صديقتك الحميمة" الكثيرات بصديقاتها الحميمات أيضًا ما يدفعك للتساؤل عن الطبيعية الحقيقية لعلاقتكما.   يحدث هذا عادة نتيجة سرور الشخص بالوضع كما هو ما يترك خياراته مفتوحة أو لعدم رغبته في خسارة ما يكتسبه لتميزه بالنسبة لك.   اسأل الطرف الآخر عن تعريفه للعلاقة إذا وجدت نفسك في هذا الوضع وأين يرى العلاقة مستقبلًا إذا أمكنك. قد ترغب في قطع الصلات أو تعديل توقعاتك من الطرف الآخر ومن العلاقة إذا لم يتناسب هذا مع رغبتك. سيكون من الحكمة أن تسأل عن دوافع الطرف الآخر إذا وجدت أ)أنكما تقضيان الوقت معًا عند شعور الطرف الآخر بالملل أو رغبته في شيء أو احتياجه له (مثل وجود مستمع بينما تثرثر حماتك عن قلة رؤيتها لزوجها) ب) أنك تقضي وقتك في العموم وحيدًا (كما في الأوقات المتأخرة من الليل) أو ج)أن الوقت يمضى لتزجية فراغ (مثل موعد في مناسبة أو دعوتك كشريك للبولينغ في آخر لحظة).   لا يدل فعل هذا على إهمالك وسط احتياجات الشخص الآخر ورغباته فقط ولكنه يقوض أحد أهم جوانب أي علاقة، وهي موعد مقابلة الشخص الآخر.  لابد في هذه الحالة أن تحدد ما تناله من العلاقة ويعوضك بافتراض أن هذا الأمر يزعجك، ولابد أن تختار مناقشة مشاعرك و/أو قرارك مع الشخص الآخر أو عدمها. وفي المقابل انتبه لوقت عدم تواجدكما معًا فمثلًا هل نادرًا ما تدعى لحفلات العشاء في منزل صديقك المفترض؟ هل تتوقف إحدى النساء في العمل عند مكتبك بانتظام بعد اجتماعات المكتب لنسخ من ملحوظاتك لكنها لا تدعوك للغداء كل يوم مع "الفتيات"؟ ألا تستطيع الوصول للشخص الآخر حين تحتاج شيئًا ما؟ من الطبيعي أن نسهو من آن لآخر لكن تكرار تجنبك أو عدم دعوتك يدل على أن العلاقة ليست كما تظن أو كما تريد.   وكما يملي الشخص الآخر متى تقضيان الوقت معًا فالأمر نفسه ينطبق على أوقات عدم اجتماعكما.   لابد أن تحدد هنا أيضًا منهاج تصرفك، أي أن تتحدث مع الطرف الآخر وترى ما إذا تغيرت الأمور أو أنه تخلى عاطفيًا عن العلاقة التي رغبت فيها لكنها لم تعد قائمة. قد يزداد سوء الأمر حين يقول أحدهم أو إحداهن أنه سيفعل شيئًا ما ولا ينفذه خاصة إذا أصبح هذا نمطًا متكررًا. يؤدي هذا في النهاية إلى عدم ثقتك بالشخص أو العلاقة. يكون هذا التعهد في العديد من الحالات بناءً على مطالبتك الطرف الآخر بفعل شيء ما لذا انتبه لما يطلب (أو يراد) منك عند وضع الخطط أو التعهدات والتملص منها.  ارفض ما يطلب منك أو ناقش المشكلة مباشرة مع الطرف الآخر إذا انطبق هذا عليك. من يكرر نقض وعوده لك يقدم شيئًا أو شخصًا آخر عليك وعادة ما يكون ذلك الشخص هو نفسه، كما أنها علامة قوية على عدم جديته معك أو أنك لست عزيزًا لديه أو أنه يراك ضعيف الشخصية ولن تشكل مشكلة له حتى لو استغلك.   عبر عن مشاعرك للطرف الآخر إذا وجدت نفسك في هذا الموقف. ربما يكون وقت الوداع قد حان إذا لم يتغير شيء. توجد مساحات خضراء آمنة مع الأصدقاء والأقارب والكليات والشركاء العاطفيين الذي ينفذون وعودهم. حدد ما إذا كان ما يقال لك مختلفًا عما يقال عنك. هل تغمرك أختك بالحب وتخبرك أنك مهمٌ بالنسبة لها لكنها تتكو لأمك من عدم تواجدك أبدًا حين تحتاجها؟ هل مدحك زميلك في العمل لقيامك بعمل رائع في المشروع الذي ساعدته به لكنه أخبر الزملاء الآخرين أنك كنت أميًا بالكمبيوتر لدرجة أنه قام بإنهاء العمل بنفسه؟  ينم إخبارك بشيء وفعل غيره عن عدم احترامك. تذكر أن مدلول الأفعال أقوى من الكلمات. يجب أن تومض في عقلك لافتات تحذيرية تحمل كلمات "نوايا خفية" و/أو "غيرة" إذا كان أحدهم ينم عنك أو يتصرف معك بطريقة تختلف عن طريقته عند وجود الآخرين. فكر كيف يتعامل معك هذا الشخص فعلًا وحدد أفضل طرق التحرر من علاقتك بشخص لا يسعك الثقة به (لا يجب أن تصادق الجميع) أو كيفية التعامل معه (عليك العمل مع البعض).

english_section_name: Reflecting on Your Relationship


summary: اعرف ما إذا كان بيتك يقع في منطقة فيضانات. أعد قائمة كاملة بجميع ممتلكاتك بما فيها الأشياء الموجودة خارج البيت. تحدث مع وسيط التأمين عما تحتاجه للاستعداد للإعصار حتى تغطي بوليصتك الضرر الناتج عنه.

document: فكر في الاستثمار في التأمين ضد الفيضانات حيث أن وثيقة تأمين المنزل لن تغطي تكلفة الأضرار الناجمة عن الفيضانات المرتبطة بالإعصار غالبًا. أضف أثاث الحديقة ومظلات الفناء والشوايات والألعاب. قد يفيد هذا في أن يحرص وسيط التأمين على منحك تأمينًا كافيًا لتعويض أي أشياء متضررة بعد الإعصار.

english_section_name: Get Insurance to Prepare Your Home for a Hurricane

summary: تأكد من أن ستائر الإعصار في حالة جيدة. حدد ما إذا كنت تحتاج لاستبدال سقفك بسقف متعدد الميول باتجاهات متعددة. تفقد بالوعاتك لتتأكد من خلوها من أوراق الأشجار والركام الآخر لإعدادها للأعاصير. أزل الأشجار الميتة أو المتضررة خاصة قرب المنزل. اجمع الأشياء الموجودة خارج المنزل وأدخلها إليه حين تسمع تحذيرًا يتعلق بالإعصار.

document: ضع في اعتبارك تركيب ستائر الإعصار إذا لم تكن تملكها، كما يمكنك استبدال نوافذك بالزجاج المقاوم للأعاصير. يوفر كلاهما حماية من انشطار الزجاج خلال الرياح القوية. يتسم هذا النوع من الأسقف بوجود زاوية 30 درجة أو أقل. جدد أسقف المنازل القديمة بالركائز المقاومة للأعاصير والجملونات ودعامات. يمكن أن تمنع نظافة البالوعات الإضرار بمنزلك خلال الفترات الطويلة للمطر الغزير. التقط جميع الجذوع والعصي والركام الآخر الموجود فوق بيتك أو قربه وتخلص منه. يمكن أن يحمل الهواء هذه الأشياء أثناء الرياح القوية. ستصبح هذه الأشياء مقذوفات طائرة خلال الرياح القوية ويمكن أن تجرفها فيضانات الماء إذا كان منزلك قريبًا من الساحل.

english_section_name: Modify Your Home's Exterior for Hurricane Preparation

summary: اجمع مؤنك استعدادًا للإعصار. اشتر مجموعة الطعام أو اصنعها. استعد للأعاصير بمؤونة من ماء الشرب. خزن مجموعة إضافية من الثياب والجوارب الدافئة وحذاءً لكل فرد من أفراد العائلة في حاوية مقاومة للماء. انقل جميع الأغراض القيمة وأوراق العمل إلى الطوابق العلوية من بيتك. احتفظ بمجموعة بطانيات أو أكياس نوم في متناول اليد. اجمع الأغراض التي قد تحتاجها. حدد أفضل مكان يمكنك التوجه إليه في بيتك خلال الإعصار.

document: لن يتاح لك الوقت لشراء الأغراض قبل الإعصار دومًا خاصة حين تكون العواصف وشيكة لذا سترغب في تخزين الأشياء الضرورية في منزلك مسبقًا. يجب أن تشمل هذه المجموعة أطعمة مجففة تستطيع إعادة ترطيبها بالماء المعلب وأطعمة غير قابلة للتلف. اشتر فتاحة يدوية للعلب المعدنية وأي مؤن أخرى قد ترغب في استخدامها لإعداد الطعام في حالات فقدانك القدرة على الوصول للمؤن لفترة طويلة. يجب أن يكون لديك بعض الماء المعبأ. ينظف البعض مغاطسهم ويشطفونها ثم يملؤونها بماء الصنبور لاستخدامها كمصدر إضافي لماء الشرب خلال الأعاصير. ستفيد في حال اتسخت الثياب أو تلفت نتيجة فيضان الماء أو الركام. قم بحفظها في حاويات مقاومة للماء أو في خزانة.  احتفظ براديو من النوع الذي يمكنه العمل بالبطاريات حتى تستطيع مراقبة العاصفة وتواكب آخر تحذيرات الإعصار، كما قد ترغب في امتلاك مجموعة أدوات الإسعافات الألية وبطاريات إضافية وكشاف. قد تحتاج لتعديل مساحة ما من بيتك ضمن استعداداتك للإعصار. يجب أن يتمكن الآخرون من استخدام مكان دون نوافذ في منزلك والذي سيكون آمنًا من الفيضان.

english_section_name: Get Your Home's Interior Ready for Hurricanes


summary: تناول الكمية الصحيحة من البروتين. استخدم السوائل للتغذية بين الوجبات. لا تترك الوجبات. حافظ على توازن الأمر. تناول كمية كافية من المياه. قلل الدهون. تجنب الأطعمة المعالجة. لا تتناول الحلويات. تناول الطعام خارج المنزل باعتدال وحرص. لا تفرط في تناول الطعام.

document: النظام الغذائي لبناء الأجسام غنيٌ جدًا بالروتين، حيث يتطلب بناء العضلات كثيرًا منه لكن بعد نقطةٍ محددةٍ يصبح أي بروتينٍ إضافيٍ مجرد سعرات حرارية، ولذا يكون أقل فعالية من الكربوهيدرات. يُفتَرَض أن يكون 0,8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم كثيرًا بالنسبة لمعظم الناس. رغم ذلك يحتاج لاعبو كمال الأجسام أن يحصلوا على 1,2 إلى 1,7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.  اقسم وزنك بالرطل على 2,2 لتكتشف وزنك بالكيلوجرامات. 200 رطل مثلًا عندما تقسم على2,2 فهي تساوي تقريبًا 91 كيلوجرام. اضرب وزنك بالكيلوجرامات في 1,2 ومن ثم في 1,7 لتحصل على المدى اليومي من جرامات البروتين. 91*1,2 = 109 و 91*1,7=155 مثلًا. يعني هذا أن المدى اليومي لك سيتراوح ما بين 109 و155 جرامًا كل يوم ويمكنك تقريب الإجابة لأقرب رقمٍ صحيحٍ أكبر أو أصغر منه للراحة. تشمل بعض الخيارات الجيدة للوجبات الغنية بالبروتين: شرائح اللحم البقري الخالية من الدهون والسلمون وصدور الدجاج ولحم الخنزير.  لا يعني كونك نباتيًا أنه لا يسعك تناول الغذاء كلاعبي كمال الأجسام؛ فأبطال كمال الأجسام النباتيين أصبحوا أكثر شيوعًا في الحقيقة. تشمل بعض البدائل النباتية الصويا (والخضر الأخرى) وغلوتين القمح والكينوا والحنطة السوداء والبروتين الفطري.  جرب صفار البيض والشوفان أو الحبوب الغنية بالبروتين ومخفوق البروتين للإفطار وابتعد عن الحبوب المحلاة. مخفوقات البروتين طريقة رائعةٌ للحصول على مزيد من الطاقة بين الوجبات وهي مفيدةٌ بشكل خاص لمقاومة توقك للطعام السريع. بروتين مصل اللبن سهل الهضم والامتصاص. ترك الوجبات له آثار سيئة مثل ترك التمارين تمامًا، حيث يحتاج جسمك للعناصر الغذائية الموجودة في وجباتك للحفاظ على كتلة البناء. ضع في اعتبارك أن تحتفظ معك بمُبرِد طعام صغير لوضع وجبة أو اثنتين فيه طوال الوقت، خاصة إذا كان نمط حياتك يصعب عليك جدولة الوجبات. رغم أن البروتين ضروريٌ إلا أنه من المهم أيضًا أن تأكل وجبات متوازنة. يجب أن تكون الخضروات والكربوهيدرات المعقدة بشكلٍ خاصٍ قوام نظامك الغذائي. ينصح بعض بناة الأجسام بتناول الهليون أو البروكلي أو السبانخ لكن هناك العديد من الخيارات الخرى. يتكون جسمك في معظمه من الماء وعليك أن تبقى رطبًا لتحافظ على أداء وظائفه بسلاسة. هذا مهمٌ للجميع ولكن بشكل خاص لمن يقومون بتدريبات شاقة. لا بأس ببعض الدهن لكن تجنب الكميات الزائدة وتجنب الأطعمة ذات الدهون المضافة، مثل: الزبد والأطعمة المقلية. تجنب الزبد والزيت والصلصات الثقيلة بشكل خاص إن تمكنت من ذلك واستخدم رذاذ طهوٍ خفيفٍ بدلًا من الزبد والزيت متى استطعت. يحاول بناة الأجسام أن "يأكلوا بطريقة نظيفة"، ويعني هذا أن عليك تجنب الخيارات غير الصحية مثل الأطعمة السريعة والمعالجة. تتحول هذه الأطعمة إلى دهون وليس عضلات لذا تذكر أنك جسدك سوف يعكس نوعية ما تأكله من أطعمة! عليك أن تتجنب السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة الأخرى في معظم الحالات؛ فهذه الأطعمة سعراتٌ فارغة تحل محل الخيارات الصحية التي تبني الكتلة العضلية.  أفضل رهاناتك هو إخراج هذه الأطعمة من منزلك حتى لا تشعر بالإغراء المستمر لتناولها.  الكربوهيدرات قبل النوم هي الأسوأ حيث يقوم جسمك بتخزين هذه الكربوهيدرات كدهون لأنك لن تتمرن لساعات عديدة.  هناك استثناءٌ واحدٌ لهذه القاعدة: لا بأس ببعض الكربوهيدرات بعد تمرين شاق مباشرة، حيث يمكنك إرضاء توقك لقطعة من الخبز أو أي طعام يحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات، إذا كان هذا التوق بعد جلسة طويلة في الصالة الرياضية، بشرط ألا تنسى تناول البروتين بالطبع. سوف تفقد بعض السيطرة على ما يدخل في تكوين وجباتك عندما تتناول العشاء في الخارج، حيث تحتوي أطعمة المطاعم بشكل عام على الدهون والملح بنسبةٍ أكبر من الطعام الذي تعده في المنزل عادةً، لذا حاول ألا تأكل خارج المنزل كثيرًا. حاول الالتزام بأطباق البروتين الخالي من الدهون والخضروات البسيطة الجانبية عندما تأكل بالخارج. تفحص قائمة الطعام لتجد أفضل الخيارات التي تناسب نظامك الغذائي لبناء الجسم. يسمع العديد من الناس كلمة "تضخيم الجسم" ويفترضون أنها تعني أن لديهم مساحة حرة لأكل المقدارالذي يريدونه ولكن هذا ليس ما في الأمر بالتأكيد. يحتاج بناة الأجسام لمراقبة الكمية التي يتناولونها تمامًا كأي شخص آخر.  الحساب بسيط هنا؛ يخزن جسمك السعرات الحرارية كدهون إذا كنت تتناول سعرات أكثر مما تحرق خلال التمرين. ربما يكون الحد الحرج لسعراتك كلاعب كمال أجسامٍ أعلى قليلًا من الحد المتوسط للشخص الذي يمضي وقته في تناول الطعام أمام التلفاز، لكن هذا الحد الحرج لا زال موجودًا.  فكرةٌ جيدةٌ أن تقرأ ملصقات الطعام وتحسب السعرات الحرارية واحرص على أن تتناول الكمية الصحيحة من البروتين قدر الإمكان؛ فأنت تحتاج للكثير منه لكن هناك كمية أكثر من اللازم.

english_section_name: Effective Approaches

summary: اختر جدولة وجباتك بناءً على ما يناسبك. عامل الإفطار كما تعامل أي وجبة.

document: تزعم إحدي الخرافات الأكثر شيوعًا أنك تحتاج لأكل ست وجباتٍ يوميًا لتحفز تخزين الغلوتين أو سد نقص الأحماض الأمينية أو منع الانتقاض، ولكن  نظرةٌ متفحصةٌ على الدليل العلمي تحطم هذه الأفكار. مايهم هو كمية السعرات والعناصر الغذائية التي تتناولها وليس كيفية توزيعها على اليوم. اتجه لتناول 3-4 وجباتٍ كبيرةٍ يوميًا إذا شعرت بأنك أفضل وتتمرن بشكلٍ أقوى. يغالي العديد من لاعبي بناء الأجسام في أهمية الأفطار، بالرغم من أن تناول الطعام في الصباح ليس له أي تأثيرٍ إضافيٍ على الكتلة العضلية مقارنةً بالطعام في الأوقات الأخرى حقيقةً. عليك أن تتناول إفطارًا صحيًا وغنيًا بالبروتين لكن اختر حجم حصصك وأوقات وجباتك على حسب ما يجعلك منتبهًا ومستعدًا للتمرن.

english_section_name: Mythbusting

summary: الغش المتباعد. تناول بروتين الجبن كوجبةٍ خفيفةٍ قبل النوم. ضع في اعتبارك تغيير نوع الدهون التي تتناولها. ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية.

document: فكرةٌ جيدةٌ عادةً أن تخطط للغش من آنٍ لآخر حيث يفيدك الغش في وجبةٍ واحدة مرةٍ واحدةٍ أسبوعيًا وربما تساعدك أن تسيطر على توقك للغش في الأوقات الأخرى. يمكنك استخدام "غش" الوجبات كمكافأةٍ لتحقيقك أهداف التمرين. قد يكون هذا حافزًا قويًا! قد تساعدك وجبةٌ خفيفةٌ قبل النوم على مقاومة إغراء تناول وجبةٍ غير صحيةٍ في منتصف الليل. يقسم بعض لاعبي كمال الأجسام على بروتين الجبن لهذا السبب سواءً كمكملٍ أو في الجبن الحلوم. يدور البرهان حول هذا البروتين في أنه يستغرق وقتًا أطول لهضمه مما يبطئ الأيض الليلي للحصول على أقصى استفادةٍ منه؛ هذا لأنه بروتينٌ مشتقٌ من الحليب وبالتالي يتخثر عند ملامسة حمض معدتك. يبطئ هذا التخثر هضم الأحماض الأمينية وامتصاصها. تتكدس الدهون في صورة الكثير من السعرات بحجمٍ صغيرٍ, مما يجعلها تلبي احتياجات وجباتك بصورةٍ أسهل عند تضخيم الجسم. سوف تحتاج إلى بعض الدهون حتمًا لاتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ بأية حال, السؤال هو ما نوعها؟ يؤيد معظم الخبراء الأحماض الدهنية أحادية التشبع والأحماض الدهنية الأوميجا 3 الموجودة في السمك والأفوكادو. تُعتَبَر الدهون المشبعة غير صحيةٍ بشكلٍ عام، لكن بعض لاعبي كمال الأجسام يقترحون إدخال كميةٍ صغيرةٍ منها في نظامك الغذائي. الأحماض الدهنية أوميجا-3 وأحادية التشبع مهمةٌ لنمو العضلات، ويمكن أن توجد في الأطعمة مثل السمك والأفوكادو. يمكن أن تفيدك المكملات الغذائية في ملء أي فراغاتٍ في نظامك الغذائي إذا استخدمت بصورةٍ معتدلة. يمكن لمكملات بناء الجسم المعلبة مسبقًا مع مسحوق بروتين جيدٍ أن يكملا وجباتك اليومية. رغم ذلك من المهم ألا تبالغ في الاعتماد على المكملات حيث يجب أن تحصل على معظم تغذيتك من الأطعمة الطازجة، فهي أفضل لجسمك. عادةً ما يعطي بائعو المكملات ادعاءاتٍ غير دقيقة ولن يمنحك معظمها نتيجةً لم يكن بوسعك تحقيقها بنظامٍ غذائيٍ جيد.

english_section_name: Possibly Effective Approaches


summary: افرد قميصك على سطحٍ مستوٍ.

document: اختر سطحًا مستويًا مثل طاولة أو كرسي أو الفراش، ثم ساوِ القماش حتى تتخلص من أيّة كسرات.

english_section_name: Folding Your Dress Shirts


summary: اقضِ بعض الوقت في الساونا أو في غرفة البخار. توقف عن تناول الكحول. قم بالتعديل من روتينك الرياضي الأسبوعي.

document: يُعتبر التعرق هو أسرع وسيلة للتخلص من الوزن المائي الزائد. يمكنك أن تفعل ذلك من خلال قضاء 30 دقيقة في الساونا أو غرفة البخار للتعرق والتخلص من السموم.  اقض فقط 30 دقيقة في المرة لكي تحمي نفسك من التعرض للجفاف. من المرجح أن تعاود اكتساب وزنك المائي عقب تناول الطعام والسوائل، ولكن تُعد هذه طريقة رائعة للتخلص من الوزن المائي لهذا اليوم. يؤدي تناول الكحول إلى الجفاف وبالتالي يضطر جسدك إلى تخزين المياه لتعويض نقص السوائل وبالتالي يزداد وزنك المائي. يتوجب عليك أن تمتنع عن تناول الكحول، خاصة قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية، لكي تحافظ على ترطيب جسدك. امتنع كذلك تناول الكحول في فترة المساء إذا كنت راغبًا في تقليل وزنك المائي. احرص على تدريب عضلة قلبك على ضخ الدم والأكسجين لجميع أنسجة الجسم بشكل يحفز الدورة الدموية ويحفز الأجهزة الإخراجية على التخلص من السموم. افعل ذلك من خلال زيادة حدة برنامجك الرياضي لهذا الأسبوع من أجل زيادة معدل التعرق والتخلص من المياه الزائدة. تذكر أن ممارسة الرياضة ترفع من مستويات الكورتيزول، والذي يساعدك بدوره على مواجهة الضغوط العصبية.  تساعدك التدريبات المتفاوتة شديدة الكثافة على حرق الدهون والتعرق والتخلص من الوزن المائي، حيث تعتمد هذه التدريبات على القيام ببعض التدريبات البسيطة المكثفة على فترات متفاوتة قصيرة من الراحة. يمكنك ممارسة هذا النوع من التدريبات إما في النادي الرياضي أو من خلال بعض الأثقال البسيطة وبساط التدرب، وإليك بعض البرامج التدريبية التي مكنك الإطلاع عليها على هذا الرابط.

english_section_name: Adjusting Your Lifestyle

summary: تناول المزيد من المياه. قلل من تناولك للأملاح. تناول المزيد من الألياف. تناول المزيد من القهوة والشاي وعصير التوت البري.

document: تبدو هذه النصيحة متناقضة مع فكرة خسارة الوزن المائي! لكن يُعتبر الحفاظ على ترطيب جسدك، عن طريق تناول المزيد من المياه، من الأمور الهامة التي تساعد على تطهير الجسد من الأطعمة التي تتسبب في الانتفاخ.   يقوم الجسم بتخزين المياه إذا كان يمر بحالة من الجفاف، مما يؤدي إلى زيادة وزنك المائي. على هذا الأساس تأكد من تناولك لما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. حاول رشف المياه ببطء بدلاً من تناولها مرة واحدة، حيث يسمح ذلك للطعام بالهضم بشكل أفضل كما يمنع انتفاخ معدتك. يتسبب تناول الكميات الكبيرة من الصوديوم في تخزين المياه في الجسد بشكل يؤدي إلى الانتفاخ.احرص على أن تحصل على مقدار لا يزيد عن 2000 إلى 2500 مليجرام من الصوديوم يوميًا من أجل إتمام عمليات التمثيل الغذائي الحيوية بشكل سليم دون تخزين للمياه.  تجنب الأطعمة المعلبة والوجبات المجمدة لأنها تحتوي على الملح كمادة حافظة وحاول أن تتناول اللحوم الطازجة بدلاً من سابقة الإعداد التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم. قلل من استخدام ملح الطعام في الطبخ وقلل من استعمال البهارات من أجل تقليل الصوديوم. تجنب المرقات التي تستعمل على السلطات والتي تكون غنية بالصوديوم، وقلل من استهلاكك للجبن بقدر الإمكان لكونها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم أيضًا. تساعد الألياف في تطهير الكليتين ومجرى البول والقولون وبالتالي التخلص من السوائل الزائدة.  تناول الفطور الغني بالألياف من خلال تناول حبوب الإفطار القمحية أو إضافة بعض من بذر الكتان لوجبة الإفطار، سواء كنت تأكل الحبوب أو الزبادي أو المخفوق. تتميز بذور الكتان بأنها غنية بالألياف وأحماض الأوميجا 3. يمكنك تحضير بذور الكتان عن طريق طحنها في مطحنة القهوة أو ماكينة إعداد الطعام ومن ثم إضافتها لطعامك. تناول الخضروات غير المطبوخة أو المطهوة على البخار ضمن وجبتي الغداء والعشاء. تجنب غلي أو تحميص الخضروات التي ستتناولها،حيث يؤدي ذلك إلى إهدار الألياف والمواد الغذائية التي تحتوي عليها.  تناول الفواكه، مثل: الفراولة والعنب البري والتوت وتوت العليق، حيث أن هذه الفواكه غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. يعتبر كل من الشاي والقهوة من المواد المدرة للبول والتي تساعد على التخلص من السوائل من الجسم، ولهذا احرص على موازنة تناولك للقهوة والشاي مع تناولك للماء لمنع الجفاف. يمكنك أيضًا أن تتناول عصير التوت البري والذي يُعتبر من العصائر الطبيعية المدرة للبول ويعمل على تخليص الجسد من السموم والسوائل.

english_section_name: Adjusting Your Diet


summary: ضع كمادة دافئة على القشرة. انقع قشرة الجرح في حمام ملح. ضع ضمادة مقاومة للالتصاق على القشرة.

document: يساعد الحفاظ على رطوبة القشرة بالماء الدافئ على شفائها بشكل أسرع. بلل قطعة قماش أو منشفة نظيفة بالماء الدافئ ثم ضعها على القشرة لمدة خمس إلى عشر دقائق وكرر ذلك عدة مرات في اليوم للحفاظ على ترطيبها. تعد أملاح إبسوم رائعة لشفاء قشور الجروح ويمكن أن تساعد على تقليل أي ألم محيط بالقشرة. املأ دلوًا أو حوضًا بالماء الدافئ و1/4 كوب من أملاح إبسوم ثم انقع المنطقة التي تكونت عليها القشرة في حمام الملح لمدة ساعة، وجفف المنطقة بالتربيت عليها برفق باستخدام منشفة عند الانتهاء. انقع قشرة الجرح من مرة إلى مرتين يوميًا إلى أن تبدأ بالتعافي. تحافظ الضمادات المقاومة للالتصاق على نظافة قشرة الجرح. ادهن الفازلين تحت الضمادة لتعزيز الشفاء.

english_section_name: Using a Compress or Salt Soak on the Scab

summary: ضع فازلين على قشرة الجرح. حاول أن تضع القليل من العسل على القشرة. ضع زيت شجرة الشاي على قشرة الجرح. استخدم الثوم على القشرة. ضع البصل على القشرة. ضع معجون صودا الخبز على قشرة الجرح. ضع الصبار على قشور الجروح.

document: يعد الفازلين طريقة جيدة للحفاظ على رطوبة قشرة الجرح وحمايتها من البكتيريا أثناء تقشرها لأن رطوبته تعمل على تطرية القشرة وتسمح للجلد الجديد بالنمو فوقها، وبهذا تعزز شفائها وشفاء الجرح نفسه. ضع القليل من الفازلين على القشرة خلال اليوم للحفاظ على ترطيبها. يساعد هذا على تطرية القشرة وتقشيرها من تلقاء نفسها خلال أيام قليلة. يحتوي العسل على خواص مضادة للبكتيريا وبالتالي يساعد على تسريع عملية الشفاء. ضع كمية صغيرة من العسل الطبي على القشرة لمساعدتها على الشفاء بشكل أسرع. يمكنك العثور على العسل الطبي على الإنترنت أو في الصيدلية المحلية. يعد زيت شجرة الشاي مصدرًا طبيعيًا رائعًا لعلاج القشرة؛ حيث يمكن أن يسرع عملية الشفاء وفي نفس الوقت يمنع آثار الندوب بعد زوال القشرة. ضع زيت شجرة الشاي على القشرة من مرة إلى مرتين يوميًا. يمكنك العثور على زيت شجرة الشاي في متجر الأطعمة الصحية المحلي أو عبر الإنترنت. يعد الثوم مكونًا طبيعيًا يساعد على شفاء القشرة لأنه مضاد للبكتيريا ومطهر. اخلط فصين أو ثلاثة فصوص من الثوم مع كوب من خل التفاح ثم اترك المزيج لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات وضعه على القشرة باستخدام كرة قطنية. اشطف مزيج الثوم وخل التفاح بعد مرور 10-15 دقيقة بالماء الدافئ. أزل الثوم فورًا إذا سبب لك الحكة. يحتوي البصل على خواص مضادة للبكتيريا مما يساعد على شفاء الجروح والقشور بالإضافة إلى منع العدوى. قطع البصل واصنع منه معجونًا من خلال خلطه مع العسل، ثم افرد هذا المعجون على القشرة لمدة 10-15 دقيقة واشطفه بعد ذلك بالماء الدافئ. يمكنك وضع معجون العسل والبصل عدد مرات يصل إلى أربعة طوال اليوم. تعد صودا الخبز مطهرًا خفيفًا ومحلولًا جيدًا لإزالة القشور. اخلط 10 جرام من صودا الخبز مع 100 ملل من الماء لصنع المعجون ثم ضعه على القشرة واتركه لمدة 10-15 دقيقة ثم اشطفه بالماء الدافئ. يمكنك وضع معجون صودا الخبز من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يعد الصبار مادة طبيعية رائعة يمكن وضعها على قشرة الجرح لتسريع عملية الشفاء. ضع الصبار على قشرة الجرح واتركه لمدة خمس دقائق ثم اشطفه بالماء الدافئ ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.  يمكنك العثور على جل نبات الصبار على الإنترنت أو في متاجر الأطعمة والمنتجات الصحية. يمكنك استخلاص العصارة من نبات الصبار مباشرةً بنفسك واستخدامها على قشور الجروح إذا كانت نبتة الصبار الطازجة متاحة لديك.

english_section_name: Applying Household Ingredients to the Scab

summary: دع قشور الجروح تجف. حاول ألا تعبث بقشرة الجرح. تجنب وضع المطهرات على قشرة الجرح. زر طبيبًا إذا لاحظت إصابة قشرة الجرح بعدوى.

document: يساعد تعريض القشرة للهواء على شفائها؛ لست مضطرًا لإبقائها رطبة لأن هذا يؤدي إلى الإصابة بعدوى فطرية. قم بالتبديل بين علاج القشرة بالمرهم والسماح لها بالجفاف. يمكن أن يزيد العبث بقشرة الجرح من خطر الإصابة بالعدوى أو التسبب في ندبة أو إطالة عملية شفاء الجرح. قاوم الرغبة في العبث بالقشرة للتخلص منها، فغالبًا ما يؤدي تقشيرها إلى تكوّن قشرة جرح جديدة محلها وإطالة مدة الشفاء. يمكن أن يقتل المطهر البكتيريا الجيدة على القشرة كما قد يسبب التورم أو جفاف القشرة مما يؤدي بدوره إلى إطالة فترة الشفاء. يمكنك أن تستخدم مراهم المضادات الحيوية الموضعية مثل النيوسبورين على القشرة. إذا بدأت قشرة الجرح في التورم أو إذا ارتفعت درجة حرارتها أو أفرزت صديدًا أو سائلًا، قد يعني ذلك أنها قد أصيبت بعدوى. زر طبيبك فورًا حتى يشخص المشكلة ويصف لك العلاج المناسب. يمكن أن تحتاج القشرة المصابة بعدوى وغير المعالجة إلى فترة طويلة للشفاء أو قد تؤدي إلى مشاكل صحية أخرى. يعد هذا مهمًا خاصةً دلقشور الجروح على الساق وعند مرضى داء السكري أو نقص المناعة، حيث يمكن أن تؤدي قشور الجروح الصغيرة إلى التقرح.

english_section_name: Caring for the Scab