summary: تعرفي على علامات وأعراض البثور التناسلية. استشيري طبيبك. اخضعي للفحوصات الطبية اللازمة.

document: من الضروري أن تتعرفي على أعراض البثور التناسلية القليلة، استشيري طبيبك من أجل التشخيص السليم إذا ما لاحظتي أيًا من الأعراض الدالة على البثورالتناسلية وبخاصة في حالة ممارسة الجنس غير الآمن.   يُصاب كل من الرجال والسيدات بالبثور التناسلية المتكررة بسبب استمرار وجود فيروس HPV في الجسد. تكون البثور التناسلية مصحوبة بأعراض قليلة وأحيانًا تكون بسيطة غير ملحوظة ولا تُعد مُشكلة كبيرة. تظهر البثور التناسلية لدى النساء على الفرج والعانة والقناة الشرجية وعلى عُنق الرحم، كما تظهر على الفم واللسان والشفتيْن إذا ما حدث اتصال جنسي مع شخص مُصاب. من أمثلة الأعراض الشائعة للبثور التناسلية: البثور اللحمية الصغيرة ذات اللون الرمادي على الأعضاء التناسلية بحيث تظهر في صورة تجمعات تشبه القرنبيط، بالإضافة إلى الحكة والشعور بعدم الارتياح في منطقة الأعضاء التناسلية، وأخيرًا النزيف عند الجماع. قد لا تظهر البثور واضحة للعين المُجردة. استشيري طبيبك في حالة لاحظتِ أيًا من علامات البثور التناسلية سواء الالتهابات على الأعضاء التناسلية أو إصابة شريكك بالبثور. يقوم الطبيب بإجراء الفحوصات اللازمة ووضع خطة العلاج المناسبة لكِ.  أخبري الطبيب عن الأعراض التي تعاني منها وعلامات البثور التي لاحظتيها وبخاصة في حالة ممارسة الجنس غير الآمن. اذهبي لزيارة الطبيب في حالة تكررت إصابتك بالبثور التناسلية حتى يحدد لكِ الحل الأمثل لعلاجها. يُجري الطبيب الفحوصات الطبية اللازمة إذا ما شك في إصابتك بالبثور التناسلية، تُساعد هذه الفحوصات البسيطة في تشخيص الأمراض المُنتقلة عبر الاتصال الجنسي وتساعد الطبيب في وضع خطة العلاج المناسبة.  يضع الطبيب بعض من حامض الاسيتيك المعتدل على مناطق الإصابة ويفحص إذا ما تحول لونها للأبيض كدليل على البثور التناسلية، ومن ثم يفحص المنطقة المُصابة بالمنظار المهبلي.  يفحص الطبيب التغيرات في المهبل وعنق الرحم باستخدام فحص Pap للتأكد من أن السبب في البثور التناسلية هو فيروس HPV.  سيطلب الطبيب منكِ فحص HPV في الدم ليساعد على تشخيص البثور التناسلية وذلك في حالة زاد عمرك عن ٣٠ سنة.  قد يحصل الطبيب على عينة من النسيج المُصاب للفحص ليتأكد من تشخيص الحالة.

english_section_name: Getting a Medical Diagnosis

summary: اخضعي لفحص البثور التناسلية وفيروس HPV بصفة دورية. مارسي الجنس الآمن. انتبهي إلى أن التدخين يرفع احتمالية الإصابة بالبثور التناسلية. احصلي على التطعيمات الخاصة بفيروس الورم الحليمي HPV.

document: اخضعي لفحص البثور وفيروس HPV بصفة دورية حتى بعد علاج البثور التناسلية، يضمن لكِ ذلك التأكد من القضاء على الفيروس والمرض بشكلٍ جذري وأنكِ أصبحتِ لا تشكلين خطورة للعدوى. إن تكرار الإصابة بالبثور التناسلية أمرٌ شائع ويتم التعامل معه بنفس البرنامج العلاجي. إن الوقاية من البثور التناسلية أفضل بكثير من علاجها، لهذا يُنصح باستعمال الواقي الذكري المطاطي أو المصنوع من البولي يوريثان مع تقليل عدد الشركاء الجنسيين من أجل تقليل احتمالية تكرار الإصابة بالبثور التناسلية.  احرصي على استعمال الواقي الذكري عند الاتصال الجنسي. يُقلل الواقي الذكري من مُعدل الإصابة بالبثور التناسلية ولكن لا يمنعها تمامًا. استعملي الواقي الذكري أو واقي الأسنان في حالة الجنس الفموي.  كلما زاد عدد الشركاء الجنسيين كلما زادت احتمالية الإصابة بالبثور التناسلية، لذلك فمن الضروري تقليل العدد من أجل تقليل احتمالية الإصابة، والحرص على استعمال الواقي الذكري. لا يوجد تفسيرًا طبيًا بعد لارتفاع معدل الإصابة بالبثور التناسلية في حالة المدخنين، كما أن التدخين يرفع معدل تكرار الإصابة. حاولي الإقلاع عن التدخين على قدر المُستطاع من أجل صحتك العامة. هناك أنواع من التطعيم متاحة ضد فصائل HPV التي تُسبب البثور التناسلية، لهذا ضعي في الاعتبار حصولك وحصول طفلك على التطعيم المناسب إذا كان عمركما ما بين ٩ إلى ٢٦ عامًا. ضعي في الاعتبار الحصول على تطعيم جارداسيل Gardasil لتجنب الإصابة بالبثور التناسلية.  انتبهي إلى تطعيم سيرفاريكس Cervarix والخاص بفيروس HPV ولكنه لا يمنع الإصابة بالبثور التناسلية. يُقلل التطعيم من فُرص الإصابة بالبثور التناسلية بنسبة حوالي ٥٠٪.

english_section_name: Preventing Recurrences of Genital Warts

summary: اتركي البثور التناسلية لتتعافى دون علاج. احصلي على العلاج الطبي المناسب للبثور التناسلية. اخضعي للجراحة لعلاج البثور التناسلية. تجنبي الاتصال الجنسي ومارسي الجنس الآمن. امنعي انتشار البثور التناسلية. خففي الألم وعدم الارتياح الناتجيْن عن البثور التناسلية. اذهبي لزيارة الطبيب إذا ما استمرت الأعراض بعد العلاج. ارتدي الملابس الداخلية النظيفة الفضفاضة المُصنعة من النسيج الطبيعي. تواصلي مع طبيب النساء والولادة خاصتك إذا كُنتِ تعاني من البثور التناسلية أثناء الحمل.

document: قد تتعافى البثور التناسلية من تلقاء نفسها بدون علاج، لهذا يُمكنك تركها لتتعافى دون علاج في حالة لم تكن مؤلمة،  فحوالي نسبة ٣٠٪ من البثور التناسلية تتعافى من تلقاء نفسها خلال ٤ أشهر من العدوى بدون علاج.  اتركي البثور التناسلية لتتعافى دون علاج في حالة لم تتسبب لكِ في ألم أو شعور بعدم ارتياح.  تذكري أنكِ ستتسببين في نقل العدوى للآخرين في حالة تركتِ البثور لتتعافى من تلقاء نفسها، وقد تتسببين لنفسك في الإصابة بأمراضٍ أخرى.  تتكرر الإصابة بالبثور التناسلية في حالة اخترتِ عدم الخضوع للعلاج،  كما يصعب عليكِ الحفاظ على نظافتها.  يتسبب فيروس HPV في الإصابة بالسرطان سواء سرطان المهبل أو القضيب أو الشرج أو الفرج، لهذا يُفضل استشارة الطبيب ومراقبة الحالة جيدًا. يصف لكِ الطبيب العلاجات الموضعية في حالة تشخيصك بالبثور التناسلية، ومن الضروري استخدام الأدوية التي يصفها لكِ الطبيب لا المُتاحة دون وصفة طبية.  قد يصف لكِ الطبيب الأدوية التالية: إيميكويمود imiquimod أو بودوفيللين podophyllin أو بودوفيلوكس podofilox.  قد يصف لكِ الطبيب مرهمًا يحمل في مكوناته مُستخلص الشاي الأخضر من أجل علاج البثور السطحية والشرجية.  ضعي الأدوية على المناطق المُصابة على حسب إرشادات الطبيب. انتبهي إلى هذه الأدوية التي قد تتسبب في حساسية الجلد وتقليل فعالية الواقي الذكري والأنثوي.  قد يصف لكِ الطبيب أيضًا استعمال حمض ثلاثي الكلورواسيتيك المعروف باسم TCA من أجل علاج البثور التناسلية، ويتطلب ذلك العلاج عدة زيارات إلى الطبيب.  سيحتاج شريكك الجنسي للحصول على العلاج في حالة ظهرت عليه أعراض البثور التناسلية، وسيحميكما ذلك من نشر العدوى لشخصٍ آخر.  لا تستعملي الأدوية المتاحة دون وصفة طبية لعلاج البثور التناسلية، فهذه الأدوية غير مُخصصة لعلاج الأنسجة الرقيقة كالأنسجة التناسلية وقد تتسبب في تهيج الأنسجة وزيادة الشعور بعدم الارتياح. قد تحتاجين لإجراء جراحة إزالة البثور في حالات البثور التناسلية الكبيرة أو غير المُستجيبة للأدوية. هناك العديد من الخيارات الجراحية المُتاحة والتي يُمكن للطبيب إجرائها لإزالة البثور التناسلية ومن أمثلتها:  العلاج بالبرودة أو التجميد: يتم استخدام النيتروجين السائل في تجميد المنطقة حول البثور مما ينتج عنه تقشير الجلد بالبثور، وستحتاجين في أغلب الأمر لعدة جلسات من علاج البرودة لإزالة البثور التناسلية. الكي الكهربائي: يستعمل التيار الكهربائي لحرق وإزالة البثور. الاستئصال الجراحي: يزيل بقعة كاملة من الجلد والتي تحمل البثور التناسلية. العلاج بالليزر: يُعد الخيار الأخير لعلاج الإصابات المتفاقمة أو صعبة العلاج. تتسبب جميع هذه الخيارات الجراحية في الألم والتورم وتكون الندبات. يُفضل الامتناع عن ممارسة الجنس أثناء فترة علاج البثور التناسلية ويشمل ذلك الجنس الفموي والشرجي، أو على الأقل اضمني استخدام الواقي الذكري المطاطي أو المُصنع من البولي يوريثان من أجل الحد من نشر المرض لشريكك وتقليل احتمالية تكرار الإصابة بالبثور.  تتسبب ممارسة الجنس في الشعور بعدم ارتياح في حالة البثور المُلتهبة. اعرفي أن أدوية البثور التناسلية تؤثر بالسلب على فعالية الواقي الذكري. إن الوقاية أفضل من العلاج بالطبع ولكن يصعب عليكِ منع الإصابة بالبثور التناسلية، لكن هناك بعض الطرق التي يُمكن اتباعها لمنع انتشار العدوى مثل غسيل اليدين جيدًا وتجنب الهرش أو تقشير البثور.  اغسلي يديكِ جيدًا عقب استعمال الأدوية.  حافظي على المنطقة التناسلية نظيفة وجافة وغيّري ملابسك الداخلية يوميًا.  لا تحاولي تقشير البثور حتى لا تتسببين في انتشارها.  يتسبب التدخين في رفع مُعدلات تكرار الإصابة بالبثور التناسلية. تتسبب البثور التناسلية في بعض الحالات في الألم والشعور بعدم الارتياح، لكن يُمكنك تخفيفهما باستعمال الكمادات الباردة والمُسكنات المتاحة للشراء دون وصفة طبية.  استعملي الكمادات الباردة كل ساعة إلى ساعتيْن يوميًا لتخفيف الألم الناجم عن البثور.  تناولي المُسكنات المتاحة دون وصفة طبية مثل الأيبوبروفين والاسيتامينوفين. اذهبي لزيارة الطبيب إذا استمرت أعراض البثور التناسلية في الظهور حتى بعد العلاج، ستحتاجين لضمان فعالية العلاج لمنع تكرار الإصابة أو تدهور الحالة أو الإصابة بمرض أكثر خطورة. يُساعد اختيارك للملابس الداخلية التي لا تتسبب في حك البثور على تخفيف شعورك بالألم وعدم الارتياح، لهذا اختاري الملابس الفضفاضة المُصنعة من الأنسجة الطبيعية واحرصي على تغييرها يوميًا. ارتدي الملابس الداخلية القطنية والتي لا تتسبب في حك أوتهييج البثور، كما تساعد على امتصاص الرطوبة الزائدة من الجلد. لا تُشكل البثور التناسلية أيّة خطورة عليكِ أثناء الحمل أو على الجنين، وذلك بسبب ارتفاع معدلات الهرمونات في الجسد. استشيري طبيب النساء والولادة في حالة تدهورت حالة البثور أثناء الحمل أو تسببت لكِ في الألم أو الشعور بعدم الارتياح.   على الرغم من أن البثور التناسلية لا تؤثر سلبًا على مُعدلات الخصوبة أو القدرة على الحمل الآمن، إلا أن عدم علاجها قد يتسببفي مضاعفات أثناء الحمل مثل النزيف أو ضعف قدرة أنسجة المهبل على التمدد، كما أن عدم علاج البثور التناسلية سيُجبرك على الولادة القيصرية لا الطبيعية.  لا يجب على السيدات الحوامل استعمال العلاجات الموضعية إلا بإذن الطبيب، ويُفضل إتباع العلاج بالبرودة أو حمض TCA.

english_section_name: Treating Genital Warts


summary: انظر للتحديات باعتبارها فرص للتطور. أرشد نفسك خلال المواقف المخيفة. تنفس بعمق فكر في أسوأ سيناريو ممكن حتى تواجه به مخاوفك.

document: أكبر عقبة تمنعك من الخروج من منطقة الراحة هي الخوف، خاصة الخوف من الفشل. بدلًا من التركيز على احتمالية الفشل، فكر في الخطوات التي ستخطوها خارج منطقة راحتك باعتبارها فرص للتعلم والتطور. من يدري؟ قد تكون الآن قاب قوسين أو أدنى من تغيير حياتك للأفضل!  سوف يجعلك الخروج من منطقة الراحة الاعتيادية أكثر رضا وسعادة. ضع هذه الاحتمالات الإيجابية في مقدمة تفكيرك دائمًا لطرد أي مخاوف. على سبيل المثال: ظهرت أمامك الآن فرصة عمل أفضل وتريد أن تقدم اسمك، لكنك تخشى من عدم الحصول على الوظيفة. بدلًا من التركيز على ذلك الاحتمال، فكر فيما يمكن أن يحدث إذا حصلت على الوظيفة. يمكن لبعض الحديث الجيد أن يساعدك حقًا على الخروج من دائرة الراحة. ردد العبارات الإيجابية والمشجعة لنفسك. استخدم ضمير المتكلم وخاطب نفسك باسمك لجعل الحديث أكثر فعالية.  يمكنك أن تقول محدّثًا نفسك: "طارق، أعرف أنك خائف، لكنك ستجرب هذا على أي حال. انظر فقط لحجم المتعة التي يمكن أن تحظى بها! أنت قوي وشجاع". يمكنك حتى العثور على بقعة هادئة أو حمام خاص والتحدث إلى نفسك بصوت عال في المرآة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لمساعدتك في الحصول على الدفعة الأخيرة عندما تكون في الطائرة وعلى استعداد للقفز من أجل أول تجربة القفز بالمظلات. لا تتوقف الآن. للتخلص من التوتر. خذ نفسًا عميقُا وركز على ملء بطنك بهواء نقي ونظيف. بينما تستنشق الهواء، تخيل نفسك تستنشق معه ثقة بالنفس. بمجرد أن يمتلئ صدرك بهذه الثقة، سوف تبقى هكذا دائمًا. ازفر الهواء وأخرج معه توترك أيضًا. يمكن أن يكون هذا تمرينًا يوميًا رائعًا أو شيئًا تفعله عندما تحتاج إلى دفعة إضافية من الثقة. احرص مثلًا على التنفس بعمق قبل اللقاء الأول مع فتاة من ترشيح أصدقائك. اسأل نفسك: "ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟" فكر في الطرق التي يمكنك بها التعامل مع تلك الظروف إذا حدثت. عندما تكون مستعدًا للأسوأ، سوف تزداد مفاجأتك بالأشياء السعيدة عندما تحدث!  تجنب الإجابة على سؤالك باحتمالات مجنونة مثل: "يمكن أن أموت". إذا حدث ذلك، فكر بعدها في مدى استبعاد ذلك. على سبيل المثال: إذا كنت ترغب في القيام برحلة سفرية داخل البلاد، لكن كل ما يمكنك التفكير فيه هو تقطع السبل بك إذا تعطلت السيارة أو إذا نفذ الوقود. يمكنك وضع خطط لهذا! أحضر معك خزان وقود إضافي. يمكنك حتى إحضار هاتف لاسلكي حتى يمكنك الاتصال بخدمات الطوارئ إذا كنت خارج نطاق الهاتف الخلوي.

english_section_name: Thinking Positively to Overcome Fear

summary: اختر الأنشطة التي تتحداك. اكتب رأيك في التحدي الذي تواجهه. اصطحب صديقًا معك للحصول على بعض الدعم. أجرِ بعض البحث للحصول على مزيد من المعلومات. قسّم النشاط إلى خطوات صغيرة. أعطِ نفسك إنذارًا.

document: فكر في بعض الأشياء التي تخيفك أو تجعلك متوترًا. اكتب هذه الأشياء في قائمة ثم ضع نجمة بجوار تلك التي تريد البدء بها. يمكنك تنفيذ البقية في وقت لاحق. قد تتضمن قائمتك أشياء مثل: الذهاب إلى القفز بالمظلات أو مشاهدة فيلم مرعب أو كتابة قصة قصيرة أو الذهاب للقاء فتاة لا تعرف شكلها. ابتكر سببًا (أو بضعة أسباب) لرغبتك في تنفيذ هذا التحدي. اسأل نفسك ما الذي ستخرج به من هذه التجربة الجديدة. عندما تجد الإجابة، اكتبها على قطعة من الورق واحتفظ بها معك. قد تكون هذه عبارة صغيرة تكررها لنفسك في كل مرة تفكر فيها في التراجع. إذا كنت تنوي مثلًا الذهاب لرؤية فتاة من ترشيح أحد الأصدقاء، فقد تقول لنفسك: "لقد تعرفت بنفسي على فتيات كثيرة من قبل ومع ذلك لم أجد الفتاة التي تناسبني حتى الآن. من يدري؟ لعلّي أجدها هذه المرة!" إن القيام بشيء جديد بنفسك يمكن أن يجعل الأمر أكثر تحديًا. لا يوجد ما يمنعك من الاعتماد على الأصدقاء أو العائلة لمساعدتك في الخروج من منطقة راحتك! اختر شخصًا مغامرًا بطبيعته ليكون شريكك في التجارب الجديدة. يجب أن يكون شريكك في التجربة على دراية بما تقوم به ويرغب في خوضها مثلك. قد تميل إلى العزوف عن تجربة أحد الأنشطة الجديدة لأنك تشعر بأن لديك علامات استفهام كبيرة بشأنه. للإجابة على جميع الأسئلة التي تقف أمامك، اذهب إلى الإنترنت واقرأ عنها. ابحث عن المعلومات موثوقة المصدر التي تساعدك على الشعور بالجاهزية والمعرفة.  ابحث عن المعلومات في مواقع الويب التي تنتهي ب .gov أو .org أو .edu كلما أمكن ذلك. إلى جانب ذلك تجنب المواقع التي بها أخطاء إملائية أو مشكلات في التنسيق. يمكن أن يكون الإنترنت محيرًا في بعض الأحيان. فكرة رائعة أن تكون أكثر اطلاعًا، إلا أنك لا ينبغي أن تُطل البحث على مواقع الإنترنت للدرجة  التي تثير خوفك من السيناريوهات الممكنة وغير الممكنة. على سبيل المثال: قد تفكر في الانتقال إلى العاصمة للحصول على فرصة عمل أفضل، لكنك لم يسبق لك أبدًا العيش في المدن. اقرأ كل ما تستطيع عن العاصمة لتعرف كيف يمكنك العيش هناك بأمان وسعادة. يمكنك البحث عن أفضل الأحياء المناسبة لشخصيتك واحتياجاتك. احتفِ بكل الأشياء المرحة التي تنتظرك هناك! إذا كنت تشعر بالخوف أو القلق من التحدي الذي اخترته لنفسك، فلا تنفذه دفعة واحدة. يمكنك تقسيم النشاط إلى خطوات متعددة حتى يمكنك الانتهاء منه خطوة بخطوة. قد ترغب في القفز بالمظلات مثلًا، لكنك تشعر بالرعب من فكرة القفز من تلك الطائرة. اذهب إلى سطح مبنى شاهق الارتفاع وألقِ نظرة خاطفة. جرِّب بعد ذلك نشاطًا أصغر حجمًا يتضمن ارتفاعات عالية، مثل التزلج الهوائي أو القفز بالحبال في متنزه ترفيهي. لا تدع لنفسك مخرجًا. أخبر نفسك أنك إما أن تجرب هذا الشيء الجديد أو "تُحرم" من بعض الأنشطة اليومية الأخرى التي تستمتع بها. إذا لم يعجبك الشيء الجديد، فلن تضطر إلى تجربته مرة أخرى. يجب أن يكون العقاب على إنذارك النهائي عقابًا معنويًا في المقام الأول، لكن إذا كنت تواجه صعوبة حقًا، فاجعل العقاب شيئًا ملموسًا. قل لنفسك: "لا يوجد قهوة لمدة شهر إذا لم أجرب ذلك".

english_section_name: Trying New Things

summary: افعل أنشطة يومية صغيرة لا تقوم بها في المعتاد. غيّر عاداتك واختياراتك المتكررة. حوّل كل يوم إلى تجربة تعليمية.

document: تحدَّ نفسك. حاول الخروج من منطقة راحتك الاعتيادية من خلال ممارسات صغيرة كل يوم. بعد أن يصبح الخروج من منطقة الراحة جزءًا من روتينك اليومي، سيكون من الأسهل خوض التحديات الأكبر. على سبيل المثال: يمكنك بدء محادثة مع شخص غريب في متجر البقالة أو الاستماع إلى نوع جديد من الموسيقى في طريقك للعمل أو تجربة فنجان قهوة مختلف في الصباح كشكل من أشكال الخروج من منطقة الراحة الاعتيادية. إذا كنت عالقًا في الروتين، فاكسر النمط! ابحث عن الأشياء التي تشعر بأنها متكررة أو رتيبة في حياتك. اهدف إلى تغيير هذه الأشياء واستغلها كفرص للخروج من منطقة راحتك. على سبيل المثال: إذا كنت دائمًا تطلب الآيس كريم بنكهة الفانيليا، جرب الآيس كريم بنكهة الكراميل في المرة القادمة. غيّر نظرتك لحياتك اليومية. انظر إلى كل يوم باعتباره فرصة لتعلم شيء جديد. تذكر أن هذا لا يمكن أن يحدث إلا إذا كنت تخرج من منطقة راحتك. يمكنك تحقيق ذلك ببذل بعض الجهد والبحث دائمًا عن طرق للنمو الشخصي. بدأ في قراءة كتاب كنت قد نويت قراءته من قبل. اشترِ جريدة مختلفة عن تلك التي تقرأها دائمًا. خذ طريقًا مختلفًا للوصول إلى العمل. لا يمكن أن تتوقع أبدًا ما الذي قد تعرفه عن العالم عندما تستكشف جوانب مختلفة منه!

english_section_name: Making Long-Term Changes


summary: ابدا بالتواجد على الإنترنت. استخدم تويتر. أنشئ صفحة فيس بوك. أدخل على موقع Yelp. أنشئ قائمة الأماكن على جوجل. أنشئ حساب بتوجيه أونلاين مجاني. انضم لمجتمعات أونلاين مناسبة.

document: سخر قوة الإنترنت للفت الانتباه لمشروعك. فشبكة الإنترنت مليئة بالوسائل المجانية التي تصل للآلاف من العملاء.  .  يمكنك إنشاء موقع مجاني لعرض المعلومات عن مشروعك وتسويق منتجاتك وخدماتك. إنه لأمر مهم أن يكون هناك عنوان بريد إلكتروني خاص بمشروعك. يمكنك عمل عنوان بريد إلكتروني مجانًا. وفي كل إيميل ترسله لمشروعك، يتواجد 3 إلى 4 توقيعات صغيرة بالأسفل (أضف ذلك في الإعدادات). أضف روابط لموقع مشروعك وصفحة الفيس بوك وحساب تويتر أو أيا كان من الحسابات الأونلاين التي تمتلكها. إن إنشاء الحساب على تويتر مجاني، ويسمح لك بالتفاعل مع العملاء على المستوي الفوري والشخصي. انظر تويتر الخاص بالأعمال لمزيد من المعلومات.  اختر أقرب اسم مستخدم لمشروعك واربط الحساب بإيميل مشروعك. استخدم الشعار الخاص بك صورة لملفك. فرؤية شعارك في كل تغريدة تنشرها أمر من شأنه أن يساعدك في تقوية العلامة التجارية الخاصة بك. تابع عملائك الحاليين، أفراد الأسرة، والأصدقاء وغيرهم من الشركات التي تحبها أو الشركات التي تستخدم منتجاتها في مشروعك. قم بالترويج لمشروعك في تغريداتك، لكن اجعلها مرحة، وقم بتقديم الهدايا أو بتقديم مجموعة إخبارية خاصة لعملائك الأوفياء. أعط الناس سببًا في متابعة مشروعك. انشاء صفحة أعمال على الفيس بوك مجانية، وتسمح لك بالتفاعل مع العملاء وغيرها من الشركات. انظر فيس بوك الخاص بالأعمال لمزيد من المعلومات.  تقتصر هدايا المضيف على الأشخاص "المعجبين" بملفك أو من شارك أحد منشوراتك، وقم بتوفير صفقات فيس بوك خاصة عن طريق الرسائل للعملاء الذين يتابعون نشاطك. تتخلي العديد من المشاريع عن إنشاء موقع الويب الخاص بهم ويسردون ببساطة صفحات الفيس بوك لديهم بأنها مواقع مشاريعهم. أنظر إن كان هذا هو المسار الصحيح لمشروعك. فموقع Yelp هو الموقع الذي يتمكن فيه المستهلكين من عرض الشركات والتوصية بها. اعرف المزيد عن موقع Yelp لأصحاب المشروعات].  يمكنك استخدام موقع Yelp لنشر المعلومات والعروض الخاصة، وكذلك لقياس مدي جودة خدمة عملائك. يتفاعل بعض أصحاب المشاريع مع الآراء السلبية على موقع Yelp عن طريق التواصل مع مستخدمي الموقع مباشرة أو الرد عليهم لمعالجة هذا الوضع. سيتيح هذا الأمر لعملائك المحتملين أن يعلموا أنك تأخذ اهتماماتهم على محمل الجد. أضف مشروعك على أماكن جوجل لكي تظهر على عمليات البحث على خرائط جوجل، ومن ثم يتمكن الناس من أن يشاركوا الآراء وتقييم مشروعك. احرص على أن تمتلك حساب Gmail مخصص لمشروعك، ثم ابدأ من هنا. يقدم موقع ياهو خدمة مماثلة. تتيح لك معظم التوجيهات الأونلاين أن ترفع منتجات غير محدودة، مشروعات وخدمات بمعلومات تفصيلية حول المنتج وتوفر بشكل تلقائي نماذج اتصال للمنتج الواحد حيث سيتمكن العملاء المحتملين الاتصال بمالك المنتج.   قم بإنشاء القوائم الخاصة بك. فالقوائم هي المنتجات، مشاريع أو خدمات تقدمها أنت أو شركتك. فالتوجيه الأونلاين الجيد يتيح لك أن ترفع قوائم قدر الإمكان وذلك لزيادة الوصول للسوق المستهدفة. سيتم تخزين المنتجات الخاصة بك في قاعدة البيانات وسيتم عرضها على صفحاتهم الأولي. ستظهر جميع المنتجات المرفوعة في مقدمة محركات البحث بعد 24ساعة. لدي العديد من الصناعات خاصة هذه التي تكن مرمي الأنظار مجتمعات أونلاين حيث يتناقش فيها الناس ويشاركوا فيها المعلومات. ومن شأن الانضمام والمساهمة في هذه المجتمعات الأونلاين أن يكون أداة قيمة للتسويق.  من المهم أن تكون نشطًا في هذه المجتمعات الأونلاين لبناء علاقة مع الأعضاء الآخرين. أما إن كنت تشارك بصورة متقطعة فقط، فقد تفقد عملاء أكثر مما تكسب. يجب عليك ألا تكتفي فقط بالإعلان عن مشروعك على هذه المجتمعات. احرص على المساهمة الفعالة تجاه الآخرين، لكن ضع دائمًا شعار مشروعك واسمه وضع روابط حساباتك الأخرى على شبكة الإنترنت في ملفك.

english_section_name: Marketing Online

summary: طبق برنامج الإحالة. ابن شراكات وتحالفات. انضم إلى منظمات مجتمعية. استضف الندوات وورش العمل وغيرها من الأحداث التعليمية.

document: فقد تكون كلمة من فم وسيلة ممتازة لتطوير عملك، ويمكنك زيادة هذه الكلمة بالبحث عن نشر الكلمة من العملاء الحاليين.  قدم خصومات أو هدايا ترويجية لعملائك الحاليين الذي أرسلوا لك عملاء عن طريق النشر عنك. يمكنك تسليم عملائك بطاقات إحالة مخصصة لهم ليعطوها لعملاء جدد. احرص على الإعلان عن نظام الإحالة الخاص بك، بحيث يتمكن العملاء الحاليين من معرفة البرنامج وما الذي يمكنهم أن يستفيدوه من تزوديك بالإحالة. اعمل كفريق مع غيرك من الشركات التي تقدم خدمات متكاملة وشاركوا بيانات العملاء مع بعضكم البعض. على سبيل المثال، إن كنت تبيع البيوت الزجاجية، تواصل مع موردي الأسمدة ومحلات الزهور. .  تأكد من التفاوض على صفقة تعود بالنفع على كلا المنظمتين. سيزيد هذا إلى زيادة في الشراء لجميع المشاركين مما يؤدي إلى نجاح التحالف. ستحتاج إلى إضفاء الطابع الرسمي على شراكاتك وتحالفاتك باتفاقات تعاقدية. أطلب المشورة القانونية حسب الضرورة. الغرف التجارية والمنظومات الخدمية والمجموعات الأخرى هي طريقة رائعة لبناء العلاقات مع أصحاب المشاريع الأخرى والعملاء المحتملين.   كما أنه من المهم أن تكون عضوًا نشطًا في المنظمة التي تنضم لها. فلن تكون فعالًا إن كنت عضوًا فقط مقارنة بالطريقة التي ستكون عليها إن كنت عضوًا مشاركًا. احضر اجتماعات وأحداث هذه المنظمات، وتحدث مع أكبر عدد ممكن من الأشخاص. احرص على البحث عن علاقات مالية مشتركة. فإن كنت ستعود على الناس بالمصلحة سيميلون إلى إرسال العملاء إليك. احرص على ألا تعلن فقط عن مشروعك. فينبغي عليك أن تضيف قيمة لهذه المنظمات حينما تحن مشاركة المعلومات عن مشروعك وخبراتك في الوقت المناسب. إن كنت تمتلك مساحة تستوعب عدد من الأشخاص مجتمعين، انظر في استضافة حدث للمساعدة في تعريف الناس بمنتجك. على سبيل المثال، يستطيع محلات العصائر أن يستضيفوا متاجر نكهات التي تستطيع أن تقدم ورش على أي عدد من المهارات اليدوية المختصة بعمل النكهات.

english_section_name: Networking

summary: أكتب في إصدار صحافة. تواصل مع كتاب العمود. اعمل لدي أعمال خيرية.

document: هل افتتحت مشروعك للتو؟ هل تدعم حملات خيرية في الإجازات؟ هل انتهيت للتو من مشروع مميز؟ قم بالإعلان عن قصتك للإعلام المحلي وانظر إن كانوا مهتمين بتغطية قصتك.   جرب الصحف والبرامج الإخبارية والبرامج الإذاعية. يمكنك الوصول إلى المزيد من العملاء المحتملين باستخدام مصادر إعلامية متعددة. يمكنك الكتابة في الإصدارات الصحفية عن أي حدث تقريبا في مشروعك. ومع ذلك إن أصدرت الكتابات الصحفية التي لا تجذب الانتباه إلا قليلًا، فقد يفقد الإعلام الاهتمام بك. إنه لأمر جيد أن تبني علاقات قدر الإمكان مع كتاب الأعمدة. فقد يبحثوا في بعض الأوقات عن قصص وقد يكتبوا عنك حقًا في أحد المرات.  لدي بعض الصحف كتاب عمود متخصصين في الكتابة عن الصفقات الجيدة والأعمال الجديدة. حاول أن تضع هؤلاء في القائمة الأولية للتواصل. ابحث عن كتاب العمود الذين لهم مكانة بين جمهورك. على سبيل المثال، إن كنت تدير متجر لصيد السمك، كن على تواصل بكتاب العمود الخارجيين. فستصدر الصحف تغطية خاصة للمجهودات الخيرية، خاصة خلال الإجازات. غالبًا ما يتم تغطية هذه المناسبات الخيرية في وسائل الإعلام المحلية.  يمكنك استضافة حملة خيرية صغيرة تقبل خلالها المواد الغذائية المعلبة أو العطايا الصالحة للاستخدام لتعطيها للملاجئ المحلية في منطقتك أو منظمات المساعدة. احرص على التواصل مع الصحف ووسائل الإعلام الأخرى المتعلقة بالحدث واذكر في حديثك أن شركتك هي التي ترعى هذا الحدث. اعرض شعار شركتك واجعله بارزًا قدر الإمكان دون أن تغطي على الحدث. يمكنك امتلاك العلامات واللافتات أو حتي ملابس المطبوعة باسم الشركة وشعارها. لدعاية أفضل، قدم خصم للعملاء الذين يجلبون سلع للتبرع بها. سيزيد هذا من إيرادات كلا من العمل الخيري وشركتك.

english_section_name: Using Local Media


summary: حدد الترشيح. حافظ على جدول التغذية المنتظم. نظف الحوض بانتظام.

document: ستحتاج لترشيح أكبر مع الأسماك الفوضوية أو الأعداد الكبيرة لكن سيفيدك دومًا شراء أكبر مرشح ممكن. تساعد أنظمة الترشيح في الحفاظ على نظافة الحوض ونقاء الماء حتى تعيش به الأسماك.  جد المرشح الذي ينصح به لحجم حوضك واشتر القياس الأكبر بدرجة أو اثنتين خاصة إذا كنت تتجاوز حدود العدد المسموح به في الحوض. سيؤدي فرط إطعام الأسماك إلى زيادة فوضوية الحوض وصعوبة تنظيفه ما سيؤدي في النهاية لتقليص أعداد الأسماك التي يمكن تربيتها به.   يجب أن تقدم لأسماكك ما يسعها تناوله في 4-5 دقائق فقط لذا لاحظ أسماكك خلال وقت الإطعام وجرب كميات مختلفة من الطعام، هناك قاعدة عامة جيدة تقضي بأن تقدم للسمك 3 رقائق من الطعام لكل سمكة في اليوم. كما يمكن أن يؤدي فرط التغذية إلى ارتفاع نسب الأمونيا والنترات وانخفاض نسب الأكسجين ومعامل القلوية وتعفن الزعانف وسوء الهضم والعفن وعكارة الماء. يمكن أن يسبب الحوض المتسخ الكثير من المشاكل لأسماكك فقد يصيبها بالمرض أو الانزعاج أو حتى الموت، وكلما زاد اتساخ الحوض قل عدد السمك الذي يمكنه استيعابه نظرًا لاستنفاذ الأكسجين ومشاكل الترشيح. يجب أن تنظف الحوض بشكل عام مرة في الشهر حتى لو كان نظام ترشيحك جيدًا.   احرص على إخراج كل الأسماك بطريقة آمنة قبل أن تبدأ تنظيف الحوض. يمكنك تجربة تنظيف حوض السمك.

english_section_name: Maintaining Your Tank

summary: حدد نوع الأسماك الذي تود تربيته. ضع في اعتبارك مستويات التعبئة. ابحث احتياجات أسماكك بدقة. اعرف احتياجات الأسماك من الأكسجين.

document: هل تريد مجموعة تضم الكثير من الأسماك الصغيرة؟ أم مجموعة شبه عدائية تضم القليل من الأسماك الكبيرة؟ أو لعلك تريد سمكة واحدة كبيرة؟ انظر حولك وحدد ما تفضل ثم ادرس التوافق والحجم الأقصى قدر الإمكان. بعض الأسماك أكثر عدائية من غيرها وتحتاج مساحة أكبر بينما يبلي البعض الآخر حسنًا في مجموعات الأسماك الكبيرة، أجر أبحاثك قبل أن تبدأ دمج الأسماك. يعد ٢,٥ سم من الأسماك (التي يقل طول كلٌ منها عن ٧,٥ سم) لكل ٣,٨ لتر ماء قاعدة جيدة للأسماك الصغيرة، أما الأسماك الكبيرة فقد يصعب تحديد عددها. ابدأ ب٢,٥ سم لكل ٧,٥ لتر ماء وتفقد شكل الحوض بافتراض أن قائمتك لا تشمل أي أسماك شديدة الكبر أو لا يمكن تربيتها مع الأسماك الأخرى المرغوبة.  لا تنس أن الأسماك ستنمو. يجب أن تحقق التوازن بين كمية الأسماك الموجودة في الأعلى والوسط والأسفل ما يعني أن تفكر في مناطق سباحة أنواع الأسماك المختارة فمثلًا تسبح أسماك البلاكستومس قرب القاع بينما تميل البيتا للبقاء عند السطح. ادرس دومًا السمات المتفردة لأي أسماك تود الجمع بينها في الحوض إذ يتطلب العديد منها ظروفًا مختلفة ليشعر بالإشباع. بعض الأسماك فوضوية وبعضها شديد العدائية وبعضها ليلي النشاط، اطلع على المعلومات من مصادر متعددة لتعرف هذه الاختلافات. تختلف متطلبات أنواع الأسماك المختلفة من الأكسجين إذ تستهلك الأسماك كاملة الجسم -كالأسماك الذهبية- أكسجين أكثر من الأسماك الأسطوانية كالتترا. إذا كنت ستملأ أغلب الحوض بأسماك كبيرة الحجم فستتطلب المزيد من الأكسجين (أي مساحة أكبر في الحوض) مما لو كان أغلبه أسماك صغيرة. يجب أن تأخذ قياسات التعبئة في الاعتبار وزن/حجم الأسماك عند البلوغ لتحسب متطلباتها من الأكسجين مع نموها بدقة، لذا احرص أن تفكر في حجم الأسماك حين تكبر إذا اشتريتها صغيرة (ونسب الأكسجين التي تتطلبها عند البلوغ) عند التفكير في العدد المناسب لحوضك.

english_section_name: Determining What Kinds of Fish to House Together


summary: تدرب لمدة 15 دقيقة مرتين يوميًا. ارتدِ الملابس المناسبة.

document: إذا أردت اكتساب مهارة فتح الحوض في أسبوع أو أقل فيجب أن تلتزم بنظامك للتمدد.   عليك بالتدرب مرتين يوميًا دون إجهاد لمدة 15 دقيقة في المرة. إذا تمكنت من قضاء جلسة تمدد ثالثة من 15 دقيقة أخرى دون أن تثقل على نفسك فهذا أفضل. حاول القيام بواجباتك الأخرى خلال تمددك حتى يمر الوقت بسرعة. استمع للموسيقى أو شاهد التلفاز أو ذاكر قليلًا. يساعد ذلك على الشعور بالراحة والمرونة خلال التمدد كما يمنع تمزق الملابس خلال فتحك للحوض.   ارتدِ ملابس رياضية مريحة واسعة مهلهلة أو ملتصقة ومرنة (بحيث تتحرك مع جسمك). يمكنك استخدام ملابس فنون القتال أيضًا. ينصح بارتداء الجوارب عند التمرن على فتح الحوض لأنها تسمح للأقدام بالانزلاق على الأرض بسهولة مما يساعد على التمدد بشكل أكبر.

english_section_name: Practicing the Splits Safely and Effectively


summary: املأ كل برطمان بالكمية المرغوبة من التوابل والأعشاب. املأ البرطمانات بالتساوي بالكمية المتبقية من فصوص الثوم. أضف كمية كافية من محلول التخليل لتغطية الثوم بالكامل في كل برطمان، بعد ذلك ضع شريحة من الليمون فوقه لإبقاء الثوم بداخل محلول التحليل. سخِّن المعلبات. اترك البرطمانات في المعلب على درجة غليان منخفضة لمدة 15 دقيقة. أخرج البرطمانات من الماء الحار ودعها تبرد تمامًا.

document: من شأن أربعة برطمانات ماسون بحجم نصف ليتر أن تستوعب نصف كيلو جرام من الثوم. في كل برطمان من الأربعة، ضع ¼ من التوابل المرغوبة بالإضافة إلى غصن زعتر وورقة غار. احذر ملأ البرطمانات. ينبغي غمر جميع الفصوص في محلول التخليل. امسح فوهات البرطمانات لإزالة أي جزء من المحلول. أقفل الغطاء بإحكام، لكن لا تفرط في إحكامه. عملية تسخين وتبريد البرطمانات ستؤدي إلى قفل محكم ومانع للتسرب. ارفع درجة حرارة الموقد تحت المعلب لغلي الماء ببطء. ضع برطمانات الثوم في المعلبات باستخدام ملاقيط المعلبات.  أضف المزيد من الماء المغلي للمعلب إذا لزم الأمر لتجعل مستوى الماء 2.5 سم على الأقل فوق قمم البرطمانات. ضع صينية معدنية مستقيمة في قاع المعلب حتى تستقر برطمانات الماسون في الأعلى. من الممكن أن تنكسر برطمانات الماسون إذا استقرت على قاع المعلب بالقرب من الحرارة المباشرة للموقد. عملية تسخين محلول التخليل ثم تبريده في النهاية سيخلق ختمًا محكم الغلق في فراغ الغطاء، محافظًا على الثوم. انتبه حتى لا تقوم بإمالة البرطمانات أثناء إخراجها. تأكد من أن البرطمانات محكمة الغلق بهذه الحركة البسيطة:  بعد أن تبرد تمامًا، اضغط على منتصف كل برطمان لترى إذا ما كان سيرتفع ثم يهبط مجددًا أم لا. إذا لم يُفرقع بهذه الطريقة فإن البرطمان لم يتم إغلاقه بإحكام. أعد عملية التعليب للبرطمانات التي لم يتم إحكام غلقها إذا كان لديك الكثير منها ولن تستطيع استهلاكها سريعًا. استخدم أغطية جديدة على البرطمانات واتركها في المعلب لمدة 15 دقيقة مجددًا.

english_section_name: Pickling the Garlic

summary: أعد البرطمانات للتخليل. ضع معلبًا نظيفًا على الموقد بدرجة حرارة منخفضة. قشّر الثوم. أعدّ محلول التخليل الملحي.

document: قبل البدء، سيكون عليك التأكد من أنك لم تُدخل البكتيريا إلى برطمانات التخزين. أقل القليل من التلوث سيخرِّب مجموعة ممتازة من الثوم، لذا عليك التأكد من أنك قد عقّمتها جيدًا مسبقًا. بعد تعقيمها، ضعها في منشفة نظيفة على طاولة المطبخ لتجف في الهواء.  ربما تكون الطريقة الأسهل لفعل هذا هي غسل البرطمانات والأغطية في غسالة الأطباق في دورة "تعقيم". إذا لم تكن لديك غسالة أطباق بوظيفة تعقيم، ضع البرطمانات والأغطية في ماء يغلي لمدة 10 دقائق حتى يتم تعقيمها. أثناء التعامل مع البرطمانات والأغطية المعقمة حديثًا، استخدم ملاقيط نظيفة أو ملاقيط معلبات. أي تداخل بين الجلد البشري والبرطمانات أو الأغطية قد ينقل بكتيريا غير مرغوب فيها. حاول ألا تستخدم برطمانات مربى أو جيلي قديمة؛ إذ أنها لا تقوم بالتخزين بشكل جيد. بدلًا من ذلك، اختر برطمانات ماسون الزجاجية. إذا أردت استخدام برطمانات المربى القديمة فستحتاج إلى تخزين الثوم المخلل في الثلاجة دائمًا، وعليك استخدامه خلال فترة ثلاثة أشهر. يمكنك أن تضعه يسخن أثناء إعدادك للثوم ومحلول التخليل لتعليبهما. حينما تتعامل مع كمية كبيرة من الثوم، فإن تقشير حوالي نصف كيلو جرام من الثوم يمكنه أن يكون أمرًا مملًا؛ سيكون عليك تقشير هذه الفصوص بكفاءة. هناك طريقتان أساسيتان يمكنك بهما تقشير الثوم بسرعة كبيرة:   قم برجهم. فصِّص رؤوس الثوم وضع الفصوص في وعاء معدني. اقلب وعاءً معدنيًا مماثلًا على الوعاء الأول لتُشكِّل سدًا مغلقًا. أمسك بالوعائين بإحكام بكلتا يديك وقم برجهما بقوة لمدة 30 ثانية. ينبغي أن تكون الفصوص مقشرة بالكامل بعد ذلك. قم بغلي الثوم". فصِّص رؤوس الثوم واغمرها في ماء يغلي لمدة 30 ثانية. أخرجهم ثم ضعهم في ماء بارد لإيقاف طهيهم. أزل القشرة من الفصوص في الماء. ستكون إزالة القشور سهلة بعد أن تم غليهم. امزج ماء وخل وملح سويًا في قِدر وقم بغليهم برفق. تأكد من أن الملح قد ذاب تمامًا. استخدم إناء ستانلس ستيل أو تيفال أو بورسلين أو إناءً زجاجيًا. لا تستخدم إناءً نحاسيًا؛ حيث أن تعرض الماء لكمية كبيرة من النحاس قد يجعل لون الثوم أخضر أو أزرق.

english_section_name: Preparing the Brine and Garlic


summary: نظفـِّي أو حدِّثي فلاتر الهواء. اشتري منقـِّي الهواء.

document: إذا كان يتم تدفئة أو تبريد منزلكِ من خلال نظام مركزيّ يمكنكِ تغيير فلاتر الهواء كطريقة للتحكم في مستوى الغبار بمنزلك، بالطبع لن يمنع ذلك الغبار من الدخول إلى منزلكِ لكن الفلتر الجيد يمكنه إبطاء مستوى تراكم الغبار. إن فلتر الهواء العاديّ سوف يقوم بتنقية جزيئات الغبار الكبيرة فقط حتى يمنعها من إحداث خلل بنظام التدفئة أو التبريد الخاص بمنزلك. لكن من المحبذ استخدام الفلاتر الورقية أو ذات الأقمشة المطوية ذات الجودة العالية والتي يتم التخلص منها وتغييرها كل شهر إلى ثلاثة أشهر. تقوم هذه الأجهزة بتنقية الهواء من خلال حبس ذرات الغبار بداخلها وهي تـُعد مفيدة جدًا في المنازل الأكثر عرضة للغبار أو مع الأُسر التي تعاني من حساسية الأنف أو الصدر. Air إن منقـِّي الهواء يعمل على تنظيف الهواء في الغرفة الموجود بداخلها فقط، لذلك حاول أن تستثمر في الأمر وشراء منقـِّي الهواء لكل غرفة نوم بالإضافة إلى غرفة المعيشة.

english_section_name: Filtering the Air

summary: يدخل الكثير من الغبار إلى المنزل من الخارج. تفقـَّـدي المدخنة والموقد بحثـًا عن الرماد و السخام. تفقـَّـدي مجفف الملابس إذا كان الفلتر الخاص به قد اهترأ.

document: استخدمي مادة عازلة لسدّ الشقوق حول الأبواب والنوافذ، كما أن ذلك سوف يقلل من استهلاكك للتكييفات وأجهزة التدفئة. يمكنكِ طلب مختص لتنظيف المدخنة والموقد. إذا وجدتِ بقايا من مادة الفلتر  في الملابس التي تضعينها في المجفف فهذا يعني أنه قابل للاشتعال، وغالبـًا ما سوف تكون هناك مشكلة بنظام التهوية. تفقـَّـدي الخراطيم والتهوية الخارجية بحثـًا عن الثقوب أو الانسدادات وأصلحيها.

english_section_name: Seal Up Cracks

summary: استخدام المكنسة الكهربائية مرتين في الأسبوع. اكنسي الأرضيات كل بضعة أيام. امسحي الأرضيات بصفة دورية. امسحي الغبار بفوطة مصنوعة من الألياف الدقيقة. اغسلي الملاءات وأغطية النوم كثيرًا. انفـُضي الوسادات والسجاجيد مرة كل شهر. نظـِّـفي الحوائط من أعلى إلى أسفل.

document: كما أن استخدام مكنسة كهربائية تحتوي على فلتر HEPA  (شديد الفعالية مع جزيئات الهواء) سوف يضمن لكِ شفط أكبر كمية ممكنة من الغبار. اكنسي جميع السجاجيد الموجودة بمنزلك وبالأخص المنطق التي تطأها الأقدام أكثر من غيرها، كما يمكنكِ كنس الأرضيات أيضـًا. ويقلل استخدام المكنسة الكهرائية بصفة دورية من تراكم الغبار أسفل الأثاث وفي أركان المنزل وبالتأكيد سوف تلاحظين الفرق في الحال.  احرصي على تغيير كيس الغبار وفلتر المكنسة الكهربائية بصفة دورية. تأكدي من أن مكنستك تعمل بشكل جيد، فالمكنسة المكسورة تشفط الغبار من ناحية وتلقي به في الهواء من ناحية أخرى مما يجعل المشكلة تتفاقم. فاستخدام المكنسة العادية والجاروف للتخلص من الغبار في المناطق التي لا تكنسينها بالمكنسة الكهربائية تعدّ طريقة أخرى للتقليل من تراكم الغبار في منزلك. اكنسي المناطق التي يتراكم عندها الكثير من الغبار مثل الأبواب والطرقات وأرضية المطبخ ثم ألقي بالغبار الذي جمعتيه في سلة المهملات المغلقة حتى لا يتناثرفي منزلك مرة أخرى. يـُعد المرور على الأرضيات باستخدام ممسحة أرضيات مبللة طريقة فعالة جدًا لالتقاط الغبار الذي لم تطوله المكنسة الكهربائية أو العادية، ولذلك فإنك إن مسحتِ الأرضيات بشكل متكرر سوف تقللين من الغبار، أما ترك الغبار يتراكم سوف يصعـِّب عليكِ مهمة التنظيف وربما تحتاجين حينها إلى حـَكِّ الأرضيات والحوائط. لا تتم صناعة جميع فوط التنظيف بنفس الطريقة، لذلك إذا كنتِ تعانين من كثرة الغبار في منزلكِ ربما يكون قد حان الوقت لاستخدام فوطة التنظيف المصنوعة من الألياف الدقيقة، لأنه تتم صناعتها بطريقة تجعلها تحبس الغبار داخلها، أما استخدام قطعة قماش قديمة أو منشفة عادية ينقل الغبار من مكان لآخر بدلًا من التخلص منه، كذلك الريشة التي ستجعل أثاثك يبدو نظيفـًا لكن ما يحدث أن الغبار يتناثر في الهواء.   استخدمي فوط التنظيف المصنوعة من الألياف الدقيقة لتنظيف الأسطح حيث يتراكم الغبار مثل أسطح الطاولات أو المكاتب وهكذا. والقماشات المبللة تلتقط الغبار أكثر من القماشات الجافة، لذلك امسحي قطع الأثاث غير الخشبية بقطعة قماش مبللة. اغسلي فوطة التنظيف المصنوعة من الألياف الدقيقة فور استخدامها كي تتخلصي من كل الغبار الذي التقطته الفوطة، ولا تستخدمي المجفف من أجل تجفيف تلك الفوط لأن منعـِّم الأقمشة يفقدها قابليتها لحبس الغبار داخلها. فالملاءات، والبطاطين، والألحفة، والوسادات تعد أماكن يتجمع بها الغبار بسهولة مما يجعل أفراد الأسرة يستيقظون وأنوفهم تمتليء بالمخاط إثر تنفـُّس الغبار طوال الليل، فكل مرة تذهبون فيها إلى النوم أو تستيقظون منه تزيدون من الغبار في تلك البقعة. أما الحل فيتمثل في غسل الملاءات والأغطية بصفة مستمرة خاصةً إذا كنتِ أو أحد أفراد أسرتك لديه بشرة جافة أو إذا كان حيوانكم الأليف ينام بجواركم في السرير.   اغسلي الملاءات وأكياس الوسادات مرة كل أسبوع إذا كان منزلك به غبار كثير. اغسلي أغراض السرير الأخرى والبطاطين مرة كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع. لدى وسادات حجرة المعيشة والسجاد القابلية لتراكم الغبار داخلها بمرور الوقت مثلها مثل وسادات النوم، فكل مرة تجلس فيها على الأريكة أو تطأ السجاد بقدمك تجعل الغبار يتناثر في الهواء. لذلك ينبغي أخذ وسادات حجرة المعيشة والسجاد إلى الشرفة أو فناء المنزل كل ثلاثة أشهر وضربهم عدة ضربات كي تنفضي أكبر قدر من الغبار عنهم.  يمكنكِ استخدام اليد الخشبية للمكنسة العادية لضرب الوسادات والسجاجيد. اضربيهم في كل مكان وليس في بقعة معينة. استمري في الضرب حتى يتوقف الغبار عن التناثر في الهواء مع كل ضربة. يجب عليكِ تنظيف الحوائط والأرفف وإطارات الأبواب والأسقف باستخدام بالفوط المصنوعة من الألياف الدقيقة. ابدئي من أعلى الحوائط نزولًا إلى أسفل حتى تستطيعي تنظيف الغبار الذي يهبط من الأعلى.

english_section_name: Cleaning Up Dust

summary: التخلص من الديكورات الزائدة. تخلـَّصي من أكوام الكتب والمجلات. استخدمي منسوجات أقل. حافظي على دولابك نظيفـًا. خزِّني الملابس الزائدة عن الحاجة أو الغير مستعملة في حقائب أو صناديق. اطلبي من الناس خلع أحذيتهم المتسخة عند الباب. مشـِّطي شعر حيوانك الأليف بصفة دورية.

document: إذا كانت كل غرفة بمنزلك تحتوي على الكثير من قطع الديكور فسوف تصبح عملية تقليل الغبار أصعب، ولذلك حاولي مسح منزلك للبحث عن أي قطع ديكور تـُراكم الغبار وليست ذات قيمة أو لا تحتاجين إليها. فسوف يسهل هذا الأمر من تنظيف الأسطح والأرفف. يمكنكِ نقل الأغراض التي تريدين الاحتفاظ بها إلى غرفة لا تستخدمها الأسرة كثيرًا، فسوف تصبح الغرف الأساسية بالمنزل أقل عرضة لتراكم الغبار بهذه الطريقة. تنتج تلك الأغراض الكثير من الغبار لأنها تتحلل بمرور الوقت؛ ولذلك فإن تكديسها على شكل أكوام في أرجاء المنزل يزيد من الغبار في جو المنزل. لهذا عليكِ وضع الكتب في الرفوف الخاصة بها أو في المكتبة إذا كان لديكِ واحدة بمنزلكِ، بالإضافة إلى إعادة تدوير المجلات والورق. كما يجب تخزين المنتجات الورقية التي تريدين الاحتفاظ بها في أكياس أو علب بلاستيكية مغلقة حتى لا تزيد من تراكم الغبار بمنزلكِ. إن الأغطية الخفيفة والوسادات ومفارش السفرة والأثاث المـُبطـَّن المكسوّ بالقماش يساهموا في زيادة الغبار بالمنزل، لأنهم ينتجونه كما أنهم يحبسونه بداخلهم أيضـًا. فإذا استطعتي تقليص كمية الأقمشة والمنسوجات التي تستخدمينها فحتمـًا سوف تجدين أن كمية الغبار المتناثر قد تقلـَّصت أيضـًا.  حاولي شراء الأثاث الذي لا يحتوي على الأقمشة مثل الأثاث الخشبي أو المكسوّ بالجلد بدلًا من القماش، لأن قطعة أثاث واحدة قديمة ومكسوة بالقماش يمكنها إنتاج الكثير من الغبار فحاولي التخلص منها. اغسلي البطاطين والوسادات بصفة دورية. فكل مرة تفتحين فيها باب دولابك تحدث تغيرات في ضغط الهواء مما يجعل شظايا الأنسجة تتطاير من أقمشة الملابس والمنسوجات وتسقط في قاع الدولاب أو على الأرض. ولذلك إذا كان دولابك فوضويـًا حيث تتناثر الملابس في قاعه فعلى الأغلب أنكِ لن تقومي بتنظيفه خلال التنظيف اليومي أما إذا كان قاعه خاليـًا فسوف يصبح تنظيفه أسهل مما سيمنع الغبار من الوقوع على الأرض أو التناثر في الهواء.  قومي بتعليق الملابس بنظام بدلًا من تطبيقها وتكديسها فوق بعضها البعض. خصِّصي مكانـًا لترتيب الأحذية به بدلًا من تكديسها كلها في سلة واحدة. اكنسي قاع الدولاب بالمكنسة الكهربائية بانتظام لتقليل كمية الغبار الموجودة به. إذا كنتِ في فصل الشتاء قومي بتخزين الملابس الصيفية والعكس بدلًا من تركها مكشوفة حتى الموسم الذي يليه. فعندما يتم تخزين الملابس في أماكن مغلقة يصبحوا أقل عرضة للاحتكاك مما يجعلهم ينتجوا غبار أقل بكثير.  الأفضل أن تقومي بتخزين الملابس في صناديق أو حقائب بلاستيكية شفافة حتى تستطيعي معرفة مكان كل قطعة من الخارج. أما إذا تراكم الغبار على الصناديق أو الحقائب ذاتها يمكنكِ مسحها بكل سهولة. فالطين والأتربة الملتصقة بالأحذية التي تدخل منزلكِ سوف تساهم في زيادة الغبار عندما تجف. يمكنكِ الطلب من الناس أن يخلعوا أحذيتهم عند الباب في الأيام الممطرة وأشهر الشتاء، وبذلك تستطيعين حصر كل الغبار الناتج عن الأحذية في بقعة واحدة تنظفينها باستمرار. فالشعر والوبر دائمًا ما يتساقط عن القطط والكلاب مما يضيف إلى الغبار بالمنزل، ولهذا فإن تمشيطهم في المرحاض سوف يساعدكِ كثيرًا، لكن لا تقومي بتمشيطهم في غرفة النوم أو على الأريكة في غرفة المعيشة لأن تلك الأماكن أصعب في تنظيفها. اغسلي أيضـًا مكان نوم حيوانكِ الأليف باستمرار.

english_section_name: Clearing Away Clutter


summary: اغسل يديك قبل بدء العملية. طمئن المريض واشرح كيف ستُجرى العملية. نظف المنطقة باستخدام مسحة كحول. شجِّع المريض على الاسترخاء. أدخِل الإبرة في المكان المحدد. اسحب الكابس إلى الخلف قبل الحقن. احقِن الدواء ببطء. اسحب الإبرة إلى الخارج بنفس زاوية إدخالها. تخلص من الإبرة بطريقة صحيحة.

document: النظافة الشخصية مهمة لتقليل خطر العدوى. حدد موقع الحقنة واوصِف له الإحساس المتوقع لحقن الدواء إذا لم يكن يعرف بالفعل.  بعض الأدوية قد تكون مؤلمة في البدء أو توخز عند الحقن؛ أغلبية الحقن ليست كذلك، لكن من المهم للمريض أن يكون على وعي بهذا إذا انطبق على حالته، لتقليل أي شعور بالأسى يترتب على عدم معرفته ذلك في وقت تلقي الحقنة. من المهم قبل الحقن أن يكون جزء الجلد الموجود فوق العضلة التي سيتم حقنها نظيفًا ومعقمًا. مرة أخرى نقول أن هذا يقلل فرص الإصابة بعدوى بعد الحقن. اترك الكحول ليجف. لا تلمس المنطقة إلى أن تنتهي من إعطاء الحقنة، حيث سيتوجب عليك إعادة تنظيف المنطقة مرة أخرى إذا فعلت ذلك. ستؤلم العضلة محل الحقن أكثر إذا كانت مشدودة، لذا يساعد إرخاء العضلة بقدر ما يمكن على ضمان شعور المريض بأقل ألم ممكن مع الحقن.  يكون تشتيت انتباه المريض قبل الحقن مفيدًا جًدًا في بعض الأحيان؛ يمكنك تحقيق ذلك عن طريق سؤاله عن حياته. عندما يصبح المريض مشتت الانتباه، ستكون عضلته على الأغلب في حالة استرخاء. يفضل البعض كذلك أن يكونوا في وضعية ما تمنعهم عن رؤية حدوث الحقن، فرؤية الإبرة تقترب يمكن أن يسبب القلق والضغط لدى البعض، ولن ينتج عن ذلك القلق المتزايد فقط وإنما أيضًا زيادة انقباض العضلة. يمكنك أن تقترح توجيه نظر المريض نحو اتجاه آخر، إذا أراد، لمساعدته على الاسترخاء. ابدأ بإزالة الغطاء ثم أدخِلها بنعومة وسرعة بزاوية 90 درجة على الجلد. كلما أسرعت بالحقن قلّ الألم الذي سيشعر به المريض. رغم ذلك، كن حذرًا إذا كانت هذه هي مرتك الأولى للحقن، بحيث لا تكون متسرعًا فتخطئ نقطة الحقن أو تسبب ضررًا للجلد أكثر من المطلوب.   استمر في التقدم بحذر إذا كانت تلك هي مرتك الأولى، لكن اعلم أن سرعة الحق البطيئة للغاية عادةً ما تكون مزعجة أكثر بالنسبة للمريض. قد يفيدك سحب الجلد المحيط لمكان الحقن بيدك غير المهيمنة قبيل الحقن (تكون يدك المهيمنة مشغولة في الحقن). يساعدك سحب الجلد إلى الخارج على تمييز هدفك، ويجعل الأمر أقل ألمًا للمريض عندما تدخل الإبرة إلى جسده. لست بحاجة إلى إدخال الإبرة بكامل طولها في جسم الشخص؛ أنت فقط تحتاج إلى التأكد من كونك تحقن بداخل العضلة بالفعل. ابدأ بسحب الكابس إلى الخلف بعد حقن الإبرة وقبل حقن الدواء. رغم أن ذلك قد يبدو مخالف للمتوقع، إلا أنه مهم. يشير أى دم يأتى بداخل المحقن عندما تسحب للخلف أن إبرة محقنك موجودة داخل وعاء دموي وليست بداخل عضلة. سوف تحتاج إلى البدء مرة أخرى بمحقن جديد وإبرة جديدة إذا حدث ذلك.   الدواء مصمَّم ليتم حقنه في عضلة وليس بداخل مجرى الدم، لذا سترغب في إعادة وضع الإبرة في مكان آخر قبل الحقن إذا رأيت أي لون أحمر عندما تسحب إلى الخلف. في أغلب الأحيان تدخل الإبرة في العضلة نفسها، ونادرًا ما تسقط بداخل وعاء دموي، ولكن الأفضل دائمًا أن تكون بمأمن قبل الحقن على أن تندم فيما بعد. يساعد حقن الدواء ببطء في تقليل الألم، تمامًا مثلما أن إدخال الإبرة بسرعة يقلل الألم، وهذا لأن الدواء يتخذ حيزًا في العضلة، وسيحتاج النسيج المحيط إلى التمدد ليتماشى مع السائل المضاف في الفراغ الجديد. يعطي الحقن ببطء وقتًا أكثر لذلك كي يحدث، ويتسبب في تقليل ألم المريض. افعل ذلك بمجرد أن تثق بأن كل الدواء قد تم حقنه. اضغط بلطف على مكان الحقن بضمادة بحجم 2×2.  قد يشعر المتلقي بعدم راحة، وهو أمر طبيعي. اجعل المتلقي يقوم بتثبيت الضمادة في مكانها أثناء تخلصك من الإبرة. لا تُلقِ الإبرة في القمامة. يمكنك استخدام حاوية بلاستيكية مقواة مصنوعة خصيصًا للمحاقن والإبر المستعملة، ويمكنك أيضًا أن تستخدم زجاجة صودا أو أي زجاجة بلاستيكية أخرى بغطاء مثقوب. تأكد من أن المحقن والإبرة مناسبين للدخول في الحاوية بسهولة، ولا توجد احتمالية لانكسارهما خلال المرور عبر الجانبين.  اسأل من يقدم لك الرعاية الطبية أو طبيبًا صيدلانيًا عن القواعد الطبية والقانونية المنظمة في منطقتك المحلية للتخلص من المحاقن والإبر المستعملة.

english_section_name: Proceeding With the IM Injection

summary: افهم فائدة الحقن على شكل حرف Z. أعِد خطوات غسل اليدين وملء المحقن واختيار مكان الحقن وتنظيفه. اسحب حوالي 3 سنتيمتر من الجلد المشدود بشكل أفقي في اتجاه يدك غير المهيمنة. أدخِل الإبرة بزاوية 90 درجة في الطبقة العضلية بيدك المهيمنة. أبقِ الإبرة في مكانها لمدة 10 ثوانٍ. اسحب الإبرة بحركة سريعة واترك الجلد.

document: عند إعطاء حقنة عضلية، تخلق القدرة الاختراقية للإبرة قناة ضيقة أو مسار داخل الأنسجة، وهذا يجعل هناك احتمالية لتسرب الدواء خارج الجسم. تطبيق طريقة مسار حرف z يقلل تهييج الجلد ويسمح بامتصاص فعال عن طريق وضع الدواء في نسيج العضلة.  أمسِك بقوة لإبقاء الجلد والأنسجة الموجودة تحته في مكانها. اسحب الكابس إلى الخلف بشكل خفيف لفحص عودة الدم، ثم ادفع الدواء ببطء. هذا يسمح للدواء بأن يتوزع بالتساوي داخل الأنسجة. المسار المتعرج (شكل حرف z) يعمل على غلق المسار الذي خلّفته الإبرة ويُبقي الدواء داخل نسيج العضلة، ونتيجة لذلك يُفترض أن يمر المرضى بقدر أقل من عدم الراحة والضرر الجسدي في مكان الحقن. لا تدلّك مكان الحقن، فذلك يتسبب في تسرب الدواء فضلًا عن التهيج.

english_section_name: Using the Z-Track Technique

summary: اعرف أجزاء المحقن. اعرف مكان إعطاء الحقنة. تعرف على العوامل الخاصة بمن ستعطي له الحقنة. تعرف على كيفية ملء الحقنة بالدواء.

document: سيكون من الأسهل بكثير لإعطاء حقنة أن تفهم الميكانيكا وراء ما تفعله.   المحاقن لها 3 أجزاء رئيسية: الإبرة والأسطوانة والكابس. الإبرة تدخل العضلة، والأسطوانة لها علامات متدرجة إما أن تكون بالسنتيمتر المكعب (سم3) أو الملليلتر (مل)، مع وجود أرقام بجوار علامات التدريج، وهي تحتوي على الدواء، أما الكابس فيستخدم لإدخال أو إخراج الدواء من المحقن.  يُقاس الدواء المُعطى عن طريق الحقن العضلي بالسنتيمتر المكعب أو بالملليلتر، وكمية الدواء في السنتيمتر المكعب هي نفسها في الملليلتر. يوجد في جسم الإنسان عدد من النقاط الأعلى استقبالًا للدواء عن طريق الحقن:   العضلة المتسعة الوحشية (الفخذ): انظر إلى فخذك وقسِّمه إلى 3 أجزاء بالتساوي؛ الثلث الأوسط هو المكان المناسب للإبرة. يعتبر الفخذ مكانًا جيدًا لإعطاء الحقنة لنفسك، لأنه يمكن رؤيته بسهولة، وهو أيضا مكان جيد للأطفال بعمر أقل من 3 سنوات.   عضلة الإلية الأمامية (الورك): ضع باطن يدك على الجزء الخارجي العلوي من الفخذ في مكان التقائه بالمؤخرة لإيجاد المكان الصحيح. أشِر نحو منطقة الفخذ الداخلية بإبهامك ونحو رأس الشخص ببقية أصابعك. قم بعمل شكل حرف V باستخدام سبابتك من ناحية وبقية أصابعك من ناحية أخرى، سوف تشعر بحافة عظمة بطول أطراف أنامل الخنصر والبنصر. مكان إعطاء الحقنة هو منتصف شكل حرف ال V. الورك مكان جيد للحقن في البالغين والأطفال أكبر من 7 أشهر.   العضلة المثلثة (عضلة أعلى الذراع): اكشف الذراع بشكل كامل، واستشعر العظمة التي تعتبر على قمة الطرف العلوي؛ هذه العظمة تسمى بالناتئ الأخرمي وقاعدتها ستشكل قاعدة المثلث. رأس المثلث تقع مباشرة أسفل منتصف القاعدة على مستوى الإبط، والمكان الصحيح للحقن هو مركز هذا المثلث، حوالي من 2.5 إلى 5 سنتيمترات أسفل الناتئ الأخرمي. هذا الموقع ينبغي ألا يُستخدم إذا كان الشخص نحيفا للغاية أو كانت العضلة صغيرة.   عضلة الإلية الخلفية (المؤخرة): اكشف ناحية واحدة من المؤخرة واستخدم ماسحة معقمة بالكحول لرسم خط من أعلى الشق بين المؤخرتين إلى جانب الجسم. اعثر على منتصف هذا الخط واذهب إلى أكثر من 7 سنتيمتر آخر أسفل الخط الأول ويمر عبره من هذه النقطة، وصولًا إلى منتصف المؤخرة. من المفترض أنك رسمت علامة + في المربع الخارجي الأعلى، وستشعر بوجود عظمة منحنية. سيتم الحقن في المربع الخارجي الأعلى تحت العظمة المنحنية. لا تستخدم هذا المكان للحقن في حالات الأطفال الرضع أو الأطفال الأقل من 3 سنوات؛ فعضلاتهم ليست مكتملة النمو بشكل كافٍ. كل شخص لديه نقطة مثلى لتلقي الحقن. تذكَّر بضعة أشياء قبل أن تفعل ذلك:  عمر الشخص: عضلة الفخذ الأمامية هي الأفضل للأطفال والرضع حتى عمر عامين، بينما كلًا من عضلة الفخذ الأمامية وعضلة الذراع العلوية خيار حيوي للأفراد بعمر ثلاث سنوات أو أكثر. ينبغي أن تستخدم إبرة بمقياس فيما بين 22 و30 (هذا سيتحدد بشكل كبير عن طريق درجة لزوجة الدواء؛ سيخبرك طبيبك بالمقياس الذي عليك استخدامه).لاحظ: سيتطلب الأمر إبرة بحجم أصغر للأطفال ذوي الحجم الصغير بشدة. يتحمل الفخذ إبرة بحجم أكبر من الذراع.   ضع في اعتبارك مواضع الحقن السابقة. في حالة ما إذا كان الشخص قد تلقى حقنة مؤخرًا في موضع ما فإن الحقنة الحالية ستُعطى بمكان آخر في جسده. يضمن ذلك منع الندوب والتغيرات في شكل الجلد. بعض المحاقن تكون معبأة بالدواء مسبقًا، وبعض الأحيان الأخرى يكون الدواء موجودًا في قنينة ويتم سحبه إلى أعلى داخل المحقن. تأكد أن لديك النوع الصحيح من الدواء قبل إخراجه من القنينة، وتأكد أن صلاحية استخدامه ليست منتهية، وأيضًا تأكد أن لونه ليس متغيرًا ولا توجد حبيبات عائمة في القنينة.   عقِّم أعلى القنينة بمسحة كحول. أمسِك المحقن بحيث تكون الإبرة موجهة إلى أعلى مع إبقاء الغطاء مفتوحًا. اسحب الكابس إلى الخلف وصولًا إلى الخط الذي يمثل جرعتك مع ملء المحقن بالهواء.  أدخِل الإبرة عبر المقدمة المطاطية الخاصة بالقارورة وادفع الهواء داخلها.  اسحب الكابس إلى الخلف مرة أخرى للحصول على الجرعة الصحيحة (أو إلى الخلف قليلًا حيث يمكن أن توجد فقاعات هوائية) بحيث تكون القنينة مقلوبة رأسًا على عقب وإبرة المحقن في الهواء. اطرق على المحقن لتحريك أي فقاعات هوائية إلى أعلى، ثم ادفع كل ذلك داخل القنينة. تأكد بأنه لا تزال لديك الجرعة الصحيحة في المحقن.  أزِل الإبرة من القنينة. إذا لم تكن تخطط لاستخدام المحقن فورًا، تأكد من أنك ستغطي الإبرة بغطائها.

english_section_name: Understanding Background Knowledge


summary: تكلم عن رغباتك بطريقة متفتحة وواضحة. استمع لها دون إبداء أية تعليقات تاركًا الساحة لها كي تسرد أراءها. لا تنس أن حياتك الجنسية للمشاركة وليست للمساومة بين الزوجين. قم بمراعاة أسباب إرجاء زوجتك أمر الجنس الفموي. سلها عما يمكنك فعله لتجعل التجربة أفضل وأكثر متعة بالنسبة لها. اعلم أن الجنس الفموي ليس طريق أحادي الطرف.

document: ما إن يطرق باب الحديث عن الجنس لا تستخدم لتلميحات أو تلجأ لحيل اللف والدوران، وإنما عليك أن تكون متصدرًا إن كنت تتوقع منها أن تبادلك الشيء ذاته. تذكر أن حياتك الجنسية الأن قيد المشاركة مع طرف آخر فأنت لست وحدك، الأمر برمته مرهون بكما.  "أرغب بإيجاد طرق لإدخال المزيد من الجنس الفموي في حياتنا". "أظن أنه علينا تجربة الجنس الفموي معًا إن ارتحنا له". "يسرني كثيرًا الاستمتاع بنصفنا الأسفل وأريد أن أجرب الأمر حتى يصبح جزء هام من حياتنا الجنسية معًا". أنصت لها، حتى إن كانت لا تقول ما تود سماعه. كن مخلصًا في إنصاتك لزوجتك أثناء تعبيرها عن شكوكها وأفكارها. ربما تجد أو لا تجد الكثير لقوله، وما تقوله ربما لن ينال وافر من إعجابك. لقد أعلنت عن رغباتك وحتى لو رفضت الأمر ستكون على دراية تامة بما تفضله. سيبقى عالقًا في ذهنها. ربما تحظي ببعض الوقت لتفكر فيه براحة وثقة ويقين في رغباتك ولكن بطريقتها الخاصة إن كنت داعمًا لها ومحترمًا ومتفهمًا لرأيها. تذكر أن كل ما عليك هو التصريح برغباتك وأن تكون صادقًا فيما يخص الأمر ليكون رهن بها عندئذ. التعليقات من قبيل "سأغسل الصحون لأسبوع شريطة أن يداعبني فمك من الأسفل" لن تبني طوبة في جدار الثقة بينكما وفي الحب اللازم لحياة جنسية سعيدة. ما يحدث بغرف النوم أمور حميمية لتقاربكما وليست خدمات تعطيها لك مقابل ما أحسنت صنعه مهما كان. لا تقوم بمثل تلك المناوشات إذا رغبت أن تشعرها بقيمتها لديك وحرصت على راحتها (وحتى لتجد أساس مشترك بينكما)، وتعامل مع الأمر على أنه مجرد حديث لطيف زوجين متفاهمين. يبدو الأمر مرعبًا لبعض النساء لأنها تشعر بالاختناق سريعًا كما لو أن كافة منافذ الهواء لديها قد غُلِقَت، وقد يتعرضن حتى للتقيؤ والغصة. ستضع لك نفسها في موقع معرض للخطر ومن الهام أن تتفهم أنت ذلك. تخاف بعض النساء أن تؤذي شريكها أو تقوم بالأمر بشكل خاطئ. بدون الثقة التامة في الأمور الجنسية تترك تلك الأفعال انطباعًا مثيرًا للقلق في نفسها وشعورًا بالعجز إضافة إلى عدم الراحة. لو تلهيت عن شكوكها وانشغلت برغباتك فلن تستطيع أن تهون الأمر عليها. سَلْها عما يقلقها أو لما لا تحب الجنس الفموي، وكن مستعدًا للإجابة على أسئلتها. لا تنسى أنه ربما هنالك بعض الحركات الجنسية التي لا تفضلها أو ترتاح فيها أنت أيضًا. هنالك العديد من الطرق كي تصبح الأمور أفضل لكما. ربما ترغب هي ببعض التزيّن والتنظيف أو الحلاقة أكثر، أو ربما ترغب باستحمامكما سويًا قبل الشروع بالأمر. قد ترغب هي أيضًا بالحديث عن الجنس الفموي وترغب منك أيضًا أن تبادلها المثل. مهما كانت أسبابها وأفكارها لن تعرفها حتى تسألها عنها.  هل ترغب بالمبادرة في ممارسة الجنس أولًا ثم الانتقال لأي شيء آخر؟ الجنس الفموي أمر شديد الحميمية يزداد حدوثه إذا تم تخصيص وقتٍ معينٍ تقديرًا لوجودِهِ في حياتكما. ليس الأمر حكرًا على شريكتك أن تقوم بالفعل الإيجابي، لكن يمكنك أن تبادلها نفس الفعل وأن تعتاد على مبادلتها إياه وتجعله جزءًا من العلاقة الجنسية ككل. هذه طريقة رائعة ليس فقط لتسهيل الأمر عليها، ولكن لإدراج بعض الأمور الجديدة لممارستكما الجنسية دون أن تجعلها هي المحرك الوحيد.  إياك واستخدام الجنس الفموي كورقة مساومة تعسفية مقابلة لفعلك المثل معها. "قد قمت بالأمر لكِ عليك فعلها الأن أنتِ أيضًا لي". ليس هذا مهينًا فحسب لها، وإنما سيسلبك أية فرصة لأن ترحب هي بالأمر وأن يكون جزءًا لا يتجزّأ من علاقتكما الحميمة في المستقبل.

english_section_name: Talking About Her Feelings

summary: ابذل نفس قدر مجودك في الحديث مع شريكتك للحديث مع نفسك. دعها تقود دفة الحديث وتعرض احتياجاتها أولًا. كن واضحًا ومبادرًا بشأن رغباتك وشكوكك و/أو اصمد. قم بالجنس الفموي كنوع من المداعبة حتى تبدئا في تعلمه. اهتم بمعرفة ردود أفعالها أثناء المضاجعة. أطلب منها أن تعطيك إشارة للموافقة حتى تُكمل ما بدأت فيه معها. سَلْها عن الأجزاء التي أحبتها عقب انتهائكما.

document: الكلام عن الجنس الفموي ليس مقتصرًا على احتياجاتك فقط، بل عليكما العمل معًا بصفتكما زوجين لإسعاد كل منكم الآخر في حياتكما الخاصة. هذا يعني أن تطرح أسئلة بشأن ما تودون فعله وماذا تفضل هي عندما تتحدثان عن الأمر.  "هل تحبين الأمر عندما أدنو لأسفلك؟" "هل هنالك شيء يمكنني فعله لك حتى تستمتعين أكثر أثناء علاقتنا الحميمة؟" "أرغب في ممارسة القليلِ من الجنس الفموي أثناء علاقتنا الحميمة؛ فما رأيك بالأمر؟" ليس هذا وقتًا مناسبًا لطلب رغباتك منها ولكنه وقت خاص بها. غالبًا ما يكون الجنس الفموي بمثابة أمرٌ يقدمه طرف للطرف الآخر بطريقة تدفعه فقط للاسترخاء والتمتع بما يحدث حصريًا له؛ ولا يعني هذا أنك لا تستمتع أنت أيضًا بقيامك به (بل بالطبع يجب عليك الاستمتاع به!). أي أن الأمر كله عبارة عن تقديم متعتها لتسبق متعتك طالما يصب الأمر في مصلحتك ومتعتك في النهاية.  عليك أن تسأل عن الأسباب وراء ذلك إن لم تشعر هي بالراحة. عادةً ما تظن أغلب النساء أن أعضائها الحساسة "غير نظيفة" و"مُحرجة" وأن أي رجل لن يرغب بهذا الأمر. تأكد من تفهمها أن الأمر يختلف بالنسبة لك.   "هل هناك شيء هي تعرفه ولا تحبذه؟" هل هنالك أشياء أخرى تفضلها؟ إذا أردت منها أن تكون صادقة معك فعليك المبادرة بالمثل معها. لا يشعر كل الرجال بنفس القدر من الراحة تجاه الجنس الفموي وهذا أمر عادي وهذا هو بيت القصيد من حديثكما. عليك أن تكون مرتاحًا للأمر أنت أيضًا حتى تساعدها في الإقبال على الجنس الفموي. يعني هذا مصارحتك لها بما لا يريحك فيه وعلى الجانب الآخر من ناحيتها، ما إن كانت تحبذ الاقتراب بالفم من نصفها السفلي أكثر مما تفعل الأن أم لا.   ما هي الأمور التي لا ينبغي الخوض بها؟ ما هي الأشياء التي ترغب في فعلها بالمستقبل؟ ما هو انطباعها عن ممارسة الجنس الفموي؟ صب تركيزك على إمتاع الطرف الآخر أثناء الممارسة خاصًة لو كان الأمر جديدًا بالنسبة لكما. استخدم الجنس الفموي كنوع من "الإحماء" حتى تصلا لوضع أكثر راحة لكليكما. سترغبان معًا في تجربة أمور جديدة بحيث يمكنكما العمل على إطالة المدة أو إدراج أمور أخرى حميمية جديدة دون الضغط على طرف واحد للقيام بالأمر كله. هي الشخص الوحيد الذي يمكنه إخبارك إن كان ما تفعله جيدًا أم أنك تفرط فيه؛ لذا أنصت لها! دعها تتأكد أنك لن تتضجر إن اقترحت عليك القيام بشيءٍ آخر. تلك هي الطريقة الوحيدة لتعلم ما يوائم جسدها بشكل أفضل، بل والأكثر أهمية، أن تعطيك دليل على جدوى ما تفعله لتجعلك أكثر تركيزًا على ما ترغبه وتحبه.   أنصت لصوتها وتأوهاتها وما يقوله جسدها أيضًا. تذكر أن تول شريكتك الاهتمام لا لنفسك فقط حتى تصلا لقضاء تجربة ممتعة معًا. إن لم ترتح شريكتك للحديث أثناء المضاجعة أو أن تعطيك انطباعها عن الأمر فاتبع طريقة أسهل. يمكنها مثلًا أن تلعب بشعرك بخفة إن أعجبها شيء أو تربت على كتفك إذا كان ما تفعله لها غير مجدي. استمر بممارسة ما تستمتع بفعله. إسعادك لشريكك ليس بهذا التعقيد كلعبة الشطرنج مثلًا؛ التزم بما يجدي فقط! بالأخص لو لم تجربا هذا الأمر من قبل. تعدد الأوضاع والتجارب الجديدة والخدع من الأمور المثيرة والممتعة أثناء المضاجعة؛ ولكن هذا لا يعني أن تفاجئها بالأمر! أن سألتها عن مدي رضاها لن يعكر ذلك من صفاء الجو العام أو يوقف المعاشرة. يمكن أن تقوم بالأمر في صورة مداعبة أو بعض الأحاديث الحميمة حتى يكون الأمر أسهل. "أنا حقًا أرغب بـ_______، هل تفضلين هذا، عزيزتي؟" الموافقة هي طريقة لاستمرار الأمر ومسهلًا له بين الأزواج ليظلا على وفاق بالفراش. إذا كنت تحاول إدراج الجنس الفموي لعلاقتكما بشكل عفوي، فعليك أولًا أن تقول:  "هل لديك رغبة في أن نجرب _____" "هل ترغبين أن أستمر بالأمر؟" "سوف أقوم ب ______. أخبريني عندما لا يعجبك الأمر". من الجيد البدء في المرة القادمة بأمور قد تمت على أكمل وجه سابقًا وحازت إعجابكما. اقترح شيئًا من قبيل: “هل أعجبك الأمر حين قمت بـ ____" أو: " هل تفضلين أن استمر بالقيام بـ ________لمرات أكثر؟". لا تضغط عليها لتعطيك إجابة شافية، فهي غالبًا ما ستكون منغمسة في شبقها ولن تتوقف لتفكر في إعطائك إجابة بشأن ما تحبه، ولكن بسؤالك لها ستعرف أن متعتها هي الأولوية لديك.

english_section_name: Working on Her Pleasure

summary: كن أمينًا ومتفتحًا ومهتمًا من بداية كلامكما عن الجنس. علِّ من سقف جموحك الجنسي بشكل بطيء إذا بدا لك الجنس الفموي بعيد المنال. تكلما عن حياتكما الجنسية باستمرار.

document: درجة التواصل فيما بينكما طوال مدة زواجكما هي التي تحدد شكل الحديث عن هذه النقطة الآن. سل عما تحبه وما يثيرها وما يعطيها المتعة القصوى، واحرص – أثناء حديثك عن ذلك – أن تورد في المقابل ما الذي توده أنت وتريده. ينبغي أن تجري حديثًا حميميًا في تلك الجلسات العاطفية وسترى أن الكلام يجري من تلقاء نفسه في كافة النواحي. سوف تتشعب الموضوعات تحت مسمي الجنس الفموي التي يخوض الشريكين الحديث عنه إلى أن يصبح هذا الحديث أكثر سهولة وانسيابية.   ضع قائمة بأكثر خمسة أماكن حلمت أن تمارس الحب فيهم مع زوجتك، حتى لو كانت تلك الأماكن غريبة أو مضحكة! تصفح الكتب التي تتكلم عن الأوضاع الجنسية الممتعة أو مواقع الإنترنت المتخصصة في ذلك ولاحظ الأوضاع المثيرة التي يمكن لك أن تجربها من زوجتك. تشاركا معًا في أية أسرار أو رغبات فيما بينكما بخصوص هذا الأمر، وسَلْها بالمثل عن تلك الأمور؛ في حالة أنك وجدتكما متناغمين في الحديث في هذه الأمور، فالتالي سيكون سهلًا. ابدأ ببعض الممارسات البسيطة إذا رأيت أن الجنس الفموي يجلب لك المتعة لكنه يسرع نمط العلاقة؛ دع الجزء الأكبر للمداعبة الجنسية، فهي مدخل سهل وبسيط وآمن للتعرف على بعضكما البعض في بداية حياتكما الجنسية كزوجين. جرب الحديث المتجاوز قليلًا. ستشعران براحة وسلاسة في جسد كل منكما عندما تسري القبلات على كامل جسديكما. ستجد بعد ذلك أن الجنس الفموي أصبح أمرًا سهلًا وخطوة طبيعية متوقعة عندما تعبران من تلك الحدود القصوى. طالما أنكما في رباط وثيق كعلاقة الزواج فلا تتوقعان الحديث عن الجنس مرة واحدة دون رجعة. لماذا يجب عليكما ذلك؟ لأهمية ذلك لحياتكما معًا سواء كان الحديث عن الجنس الفموي أو غيره، وحتى تقومان ببناء وتوطيد علاقتكما ببعض، وحتى يغدو الحديث عن الجنس الفموي أمر غاية في السهولة بعد أن يكون لديكما رصيد من المناقشات الجنسية المتفتحة والواضحة معًا.   اكتشف ما إن كان هنالك شيء جديد ترغب بتجربته (الجنس الفموي أو ما هو أبعد منه مثلًا) ما إن تستشعر راحة بينكما، ثم سَلها نفس السؤال بعد ذلك. يقول المثل العربيّ: "من يستحِ من ابنة عمّه، لن ينجب منها الأطفال". عندما يحين موعد الجنس، لا تهرب منه، بل سل شريكتك: "ما رأيك في الحياة الجنسية التي نعيشها هذه الأيام"؟ كتمهيد لحديث مريح عن حياتكما الجنسيةِ معًا.

english_section_name: Approaching the Topic Respectfully

summary: حاول أن تُبقي الجنس ممتعًا وخفيفًا بدلًا من إبقاءِهِ جامدًا وصارمًا. دع المبادرة منها في الجنس الفموي عقب حديثكما عنه. قم بإدراج الجنس الفموي في علاقتكما بدلًا من التركيز عليه بشكل واضح ودع الأمر يبدو طبيعيًا. دعها تصل لدرجة من التحكم بجسدها. اسألها عما إن كان قد أمتعها الأمر أم لا، وما تحب أن تجربه في المرة القادمة عقب انتهائكما. هذه الأفعال تعد من الأمور شديدة الحميمية بين أي زوجين وربما يلزمها بعض الوقت حتى تظهر على السطح. تفهم حقيقة أن زوجتك ربما لا ترغب أو تستمتع بالجنس الفموي على الإطلاق.

document: تجاهل كل الأفلام التي تصور الجنس على أنه عملية عنيفة شديدة العمق تسلب طاقة الروح! في أغلب الأحوال، خاصًا في العلاقات الملتزمة، فالجنس هو غالبًا أمرًا مربك ودائمًا ما يكون نشاطًا ممتعًا تتشاركانه وحدكما. كن خفيف الظل، قد تبدو نصيحة غير مجدية ولكن الكثيرون يبدون أكثر رغبة لتجربة الجديد عندما يتمكنوا من الضحك على هفواتهم الأولى أو ما يُحرجهم.  صرح لها إذا رغبت بفعل شيء في تلك اللحظة، فتلك هي الطريقة الأمثل لمشاركة حياة جنسية مريحة وبناء جدارٍ من الثقة. تبسّم فحسب إن سرى شيء ما بشكلٍ خاطئ. لو حدث شيء ما مضحكًا مثل سقوطك بشكل ما عن الفراش فلا تخف من الضحك على الأمر، لن يكسر هذا المناخ العام. الحياة الجنسية الناجحة مرهونة بالشعور بالراحة والهدوء وأن تبدوان مبتسمان ضاحكان معًا على الدوام. لا تمارس الضغط عليها مثل: "هذا هو حقًا ما أود سماعه". إياك أن تأمرها أو تُحبَط منها أو ترغمها على ممارسته أو تطلب الأمر منها على نحو سافر خاصةً إذا كانت الأمور مشتعلة بينكما. لقد تحدثت بشأن الجانب الخاص بك وتحدثت هي أيضًا بالمثل ولا داعي لبدأ الإلحاح لتنفيذ الأمر الأن. عندما تكون هي مستعدة ستبادرك بالأمر. أما إذا ما تمت مناقشة الأمر بينكما سابقًا وتم الاتفاق على إدراج الجنس الفموي لعلاقتكما ومرت الأيام والشهور دون أدنى تغيير، عليك حينها تكرار الحوار مرة أخرى في وقت هادئ وبأسلوب راق. لا يجب أن يتم الجنس الفموي على نحو كامل دائمًا؛ من الطرق المحببة لممارسته هي دمجه مع المداعبات الأولى لحين الانتقال لوضع ما يوفر الراحة لكلا الطرفين. ستساعدها تلك الطريقة حتى لتصل لمستوى من الراحة ويبقى الحديث على نحوٍ واعٍ ويصل لدرجة من التوافق بينكما. دعها تصل للمرحلة التي تختار فيها السرعة والنمط المناسب لها فهي تحتاج لأن تشعر بكامل الأمان. دعها تدرك إن كنت ستمسك رأسها أو شعرها في مثل ذاك الوضع حيث ستحتاج لكامل وعيك وسيطرتك على نفسك كي تتمكن من تجنب تقييد/خنق رأسها في خضم شبقك. إنه أمر جيد وربما حتى ترحب هي بالأمر عند جذبك شعرها أو وضعك ليدك على رأسها أو شعرها مع أن يكون الأمر بشكل لطيف للغاية ومريح بالنسبة لها. إذا لم تشعر براحة في الأمر ورغبت بالتوقف مبكرًا فلا ضير. تذكر أن الأمر بالنسبة للواتي لا يستمتعن بالجنس الفموي صعب حيث تقيدهم الخطوات الأولى حتى يصلن لدرجة من الراحة بمرور الوقت. ليس هذا نوع من استخلاص المعلومات ولا يجب عليك حتى أن تفعله كلما ذهبتما للفراش، لكن كل ما في الأمر هو وصولكما لدرجة من الراحة في التحدث عن الجنس معًا. اطرح سؤالك بشأن ما إن استمتعت هي به بعد الانتهاء منه وأثناء تعانكما. اعرف الأمور التي لا تحبذها والتي تفضلها واحرص أن يكون الأمر بأسلوب خفيف مملوء بالضحكات. أنتما زوجين، ومن الطبيعي أن تتناقشا طعم الأكل بعد كل وجبة مثلًا، وهذا الأمر بالمثل عقب كل مضاجعة بنفس درجة الانفتاح بينكما. دعها تعرف كم هو أمر ممتع بالنسبة لك إن كانت لا تزال في بدايات اكتشافها للأمر؛ أما صمتك سيجعلها تشعر أن ما تفعله لا يحظى بأي تقديرٍ منك؛ أو الأسوأ؛ أنها غير صالحة للأمر ولا يجب أن تستمر فيه. يمكنكما تقاسم التجربة معًا والوصول للرضا سويًا إن طرحت الموضوع بإطارٍ من الحب والثقة والتفتح والتفهم. تعد حياتكما الجنسية من الأمور المستمرة في علاقتكما والتي ستنمو وتتطور إذا أوليتها القدر الكافي من الاهتمام. ابقَ على تواصل معها وكن صادقًا لها وتبادلا الحب للاستمرار بسعادة وتفهّم.  طالما تحدثت عن الأمر بصدق فلا يمكن أن تأخذه على نحو شخصي. لا يعني أبدًا رفضها الأمر أنه علامة مؤكدة على "عدم حبها لك"! ثق في ردودها وجد طرقًا لحل أموركما معًا بدلًا من الهلع وإفساد الأمر بينكما. عدم رغبة طرف في الجنس الفموي لا يغدو مبررًا واضحًا لقطع العلاقة؛ ولكنه مجرد فقد لبعض التفاهم الحميمي بينكما. تأكد من حرصكما على "إنصات" كل منكم للأخر وتسوية أموركما والعمل متعاونين. يتباين البشر في طرقهم المختلفة للوصول للنشوة، ولا يعني حديثك إليها وسماعك لآرائِها وقيامك بكل ما سبق ذكره بالأعلى أنه واجب عليها أن تقبل الأمر وتُبادر به بمجرد أنكما تحدثتما كثيرًا عنه. والأمر ذاته بالنسبة لك. إن اقترحت هي أمر ما أنت لا تحبذه فلن تفضل أبدًا أن تنخرط في الأمر مهما كان مدى لطفها في طلبه منك. احترم قرارها؛ فهي غير مدينة لك بقليل من الجنس الفموي لمجرد أنك تريد إعطائها منه.

english_section_name: Moving Forward Together


summary: خصصا وقتًا لممارسة الجنس. خذا عطلة سويًا. جهِّز مكانًا جميلًا للعلاقة. بادر بممارسة الجنس مع زوجتك. مارسا الحميمية الوجدانية إلى جانب الحميمية الجسدية. قم بزيارة مستشارًا للعلاقات الزوجية.

document: قد تظنا أن تحديد مواعيد لممارسة الجنس أمر غير رومانسي أو أن الممارسة الجنسية تكون أفضل حين تكون عفوية، لكن حاول تجربة الأمر، فهو واحدة من الطرق التي تعيد ترتيب أولوياتك إذا كنت "مشغولًا جدًا" على الدوام. خصص يومًا واحدًا كل أسبوع تلتزم فيه بممارسة الجنس مع زوجتك محاولًا بناء الإثارة بالتدريج والتخلص من التوتر على مدار اليوم حتى تجعله يومًا تشتاق أنت وزوجتك لمجيئه كل أسبوع. مجرد قضاء عطلة أسبوعية قصيرة خارج المنزل يمكنه أن يلطف أعباء الحياة اليومية. أحيانًا يضيف العمل أو المدرسة أو الأطفال الكثير جدًا من الارتباك الذي يتداخل مع الرغبة الجنسية. حطِّم الروتين اليومي من خلال القضاء على التوترات في داخلك ودع تركيزك ينصب على زوجتك وعلاقتكما.  قم بتعيين مربية أطفال (أو مربية للحيوانات الأليفة) واحصل على عطلة صغيرة إذا احتجت ذلك. قد يكون قضاء العطلة من خلال أمر بسيط مثل التخييم في الغابات أو الذهاب إلى فندق صغير في الطريق العام. ألا تسمح ميزانيتك بالسفر؟ إذن احصل على عطلة في المنزل من خلال إغلاق الحواسب الآلية والهواتف المحمولة والتلفاز، واجتهد في التواصل مع زوجتك. أشعِل بعض الشموع واشترِ بعض المفارش الحريرية للفراش واجعل غرفة نومكما محرابًا لحبكما. اخلق ترابطًا إيجابيًا بين العناصر الموجودة في غرفة النوم، وتخلص من أي شيء لا يبدو جذابًا مثل فواتير المغسلة أو أوراق العمل أو ألعاب الأطفال. أمسكِ بزمام المبادرة في الجلسات الحميمية كنوع من التغيير إذا كنت مبادرًا سلبيًا خلال هذه الجلسات فيما مضى. تحدث مع زوجتك إذا شعرت أنك من يبادر بممارسة الجنس دائمًا، وأخبرها أنك لا تريد أن تشعر كما لو كنت الوحيد المولع بالجنس في العلاقة. تأكد أن كل شيء واضح وأن كليكما راضٍ عن الطريقة التي تتطور بها الأمور. حياتك الجنسية أكثر من مجرد ما يحدث في فراش الزوجية، فالجنس سيتحول إلى معاناة وبالتالي ستتحول علاقتكما إلى معاناة إذا لم تكونا متقاربين وجدانيًا أو إذا لم تقضيا وقتًا ممتعًا معًا وتتفاهما. عليكما أن تتحدثا وأن تقضيا الوقت معًا وأن تهتما بكل جانب من جوانب علاقتكما. تخلص من القيود والحرج مع زوجتك بما يكفي لتشاركها آمالك ومخاوفك وأحلامك ورغباتك، وجرِّب الرابط الحميم الذي يحققه أن تفتح قلبك لزوجتك وأن تتقبلك. فكر في استشارة معالج متخصص بشئون الجنس إذا كانت مخاوفك من العلاقة الحميمة أو قلقك يؤثرون على علاقتك بزوجتك بصورة كبيرة، حيث يمكن للمعالج مساعدتك على اكتشاف طرق لممارسة العلاقة الحميمة مع زوجتك وتخطي القلق والتواصل المتبادل بشكل أكثر فاعلية. يمكنكما زيارة مستشار للعلاقات الزوجية بشكل منفرد أو معًا كزوجين أو بكلا الصورتين في الوقت نفسه.  يمكن للمعالج الجنسي مساعدتك على تخطي المشاكل التي قد تتداخل مع العلاقة الحميمة، مثل التعرض لعنف جنسي في الماضي أو المشاكل العاطفية، كما يمكنه المساعدة على تعزيز المواقف الآمنة والإيجابية تجاه ممارسة الجنس. ابحث عن كيفية العثور على معالج جنسي على الإنترنت للحصول على المزيد من المعلومات.

english_section_name: Making Time for Intimacy

summary: اكتشف جسدك. استرخِ قبل ممارسة الجنس. ركز على المداعبات. خذ وقتك. كونا عفويين. اكتشفا الجانب الغريب في شخصيتكما.

document: اشعر بالراحة والحميمية تجاه نفسك لتشعر بالراحة والحميمية تجاه إنسانة أخرى، ويتضمن ذلك التواصل مع جسدك ومشاعرك. واجه طريقتك في الشعور وعبِّر عن مشاعرك بحرية. تعلم كيفيفة الشعور بالارتياح عندما يتم لمسك وتعرف على ما يشعل مشاعرك وكيف يستجيب جسدك للمحفزات المختلفة. يمكنك اكتشاف جسدك مع زوجتك أيضًا. قد يساعد استخدام المرأة لأداة هزازة على اكتشافها لاستجاباتها الجنسية ويمكن أن يُظهر لزوجها ما تستمتع به. استخدم بعض تقنيات الاسترخاء قبل الدخول في حالة الحميمية مع زوجتك، فهذا يساعدك على إبعاد تركيزك عن مستوى أدائك الجنسي. احرص على الاستمتاع بكل لحظة من التجربة الجنسية. خذ بضعة أنفاس عميقة وأرخِ العضلات المشدودة بإرادتك.  استرخِ مع زوجتك. خذا أنفاسًا عميقة معًا وادخلا في هالة من الاسترخاء الجسدي والوجداني. ابحث عن معلومات حول التغلب على قلق الأداء الجنسي إذا كنت تكافح شعور مستمر بالقلق من أدائك. قد يتجه الجنس إلى أن يصبح كسيناريو مكتوب مسبقًا تحفظه عن ظهر قلب، كما لو كنت تنتقل سريعًا بين حروف الأبجدية (أ) ثم (ب) ثم(ج). أبطئ أداءك وركز على إثارة الرغبة قبل الانغماس في العملية الجنسية. لاحظ أن المداعبة تعني شعور كلا الزوجين بالإثارة بقدر متساوٍ.  تبادل التدليك مع زوجتك قبل ممارسة الجنس، وخصصا جزءًا معينًا من الوقت تقضيانه في اكتشاف جسديكما قبل أن تطلقا لرغباتكما العنان. اجعلا الجزء المتعلق باللمس من علاقتكما طويلًا ومثيرًا قدر الإمكان. شغلا موسيقى هادئة واجعلا ليلة كاملة مخصصة للمس فقط لا غير، بحيث تستغرقان فيه بحرية. ركز على إسعاد زوجتك وإثارتها، ثم تمرَّغ في فراش المتعة حين تردّ بإمتاعك. تستفيد الكثيرات إلى أقصى حد من تحفيز البظر أثناء المداعبة. لا تمارس الجنس كما لو كان مهمة تستغرق فيها ثم تفرغ منها فتتركها، بل أبطئ من أداءك واستمتع بكل جانب من الممارسة الجنسية. جرِّب متعة أن تلمسك زوجتك وأن ترد بلمسها واستمتع بأن تتبادلا التلامس. انخرط في لمس غير جنسي قبل الانتقال إلى اللمس الجنسي، واستمتع بينما تشعر بجسد زوجتك إذ تلمسه ببطء. تدرَّب على التركيز على الحواس. يساعد هذا التمرين على بناء الثقة والحميمية بمرور مدة تدريجية (ما بين 20 و40 دقيقة)، كما يساعد على علاج القلق بشأن الأداء الجنسي. انخرط مع زوجتك في زيادة معدل اللمس بالتبادل. ابدأ أولًا بلمس زوجتك بشكل غير جنسي من خلال لمس الجذع والذراعين والساقين، ثم أضِف لمسًا جنسيًا متزايدًا حول الثديين/حلمتي الصدر ومنطقة الفخذين، لكن دون لمس الأعضاء التناسلية. انخرطا في المزيد من اللمس الجنسي في النهاية، بما يتضمن لمس الأعضاء التناسلية أو التحفيز الجنسي الخفيف، ويمكنكما أن تقررا الانغماس في العملية الجنسية بعدها. أحد أكثر الطرق شيوعًا في جعل الحياة الجنسية مملة هي تحويلها إلى نظام روتيني، فقد لا تمارسان الجنس إلا في الصباح أو في أيام محددة حين تحصلان على عطلة من العمل أوالمدرسة أو الأطفال. جددا مذاق حياتكما الجنسية من خلال ممارسة الجنس في أوقات غير متوقعة أو بطرق غير متوقعة أو في أماكن غير متوقعة، بل ولا تخافا من الاستمناء باليد فقد يكون جزءً صحيًا من العلاقة. اتجها إلى استخدام الألعاب والأزياء ذات الطابع المميز إلى غرفة نومكما إذا بدا ذلك مثيرًا ومرحًا لكليكما، وأطلقا العنان لرغباتكما الغريبة، فلا طريقة تعتبر خاطئة في ممارسة الجنس طالما أن علاقتكما تقوم على الأمانة والتواصل في المقام الأول.  زيدا من قدر الخيال الجامح أثناء العلاقة مع تبادل الأدوار. يمكنكما أن ترتديا أزياء مميزة وأن تناديا بعضيكما بأسماء مختلفة. ارتداء عصابات العيون طريقة سهلة لممارسة الجنس الذي يركز على التلامس بشكل مفاجئ والأداء المختلف. الجئا إلى طريقة "الحرمان الحسي" إذا لم تجدا عصابات للعيون. يحب بعض المتزوجين ممن قضوا سنوات طويلة معًا أن يستعيدا ذكريات المراحل المبكرة من تعارفهما، حين لم يكن بمقدورهما التواصل جسديًا معًا بما يكفي. خططا للقاء على انفراد في مكان اعتدتما التواجد فيه، وتظاهرا أنكما لا تعرفان بعضيكما البعض. امنحا نفسيكما الفرصة لتمرا بكل المشاعر التي انتابتكما في موعد تعارفكما الأول، وتخيَّلا أن كل منكما لا يدري شيئًا عن التفضيلات الجنسية للآخر وانطلقا من هذه النقطة نحو العلاقة الحميمة.

english_section_name: Spicing it Up

summary: أخبر زوجتك بما تحب. كن محددًا. كن أمينًا فيما يتعلق بالتغييرات الحادثة في جسدك. انخرطا في الأنشطة الممتعة للطرفين. تشاركا الخيالات الجامحة. تواصل مع زوجتك.

document: الطريقة الأكثر أمانًا وذكاءً وسرعة لتحسين حياتك الجنسية هو التواصل المنفتح مع زوجتك. أخبرها بما يشعل رغبتك وما يطفئ لهيبها، وناقِشا حدود حياتكما الجنسية وطموحاتكما بشأنها. أخبر زوجتك بأي شيء تحتاج معرفته لجعل حياتكما الجنسية مبهجة إلى أقصى حد ممكن.  لا تركز على الأخطاء التي تفعلها زوجتك، بل ركز على التعبير عن رغباتك بدلًا من ذلك. استخدم صيغة التعبير عن النفس "أنا"، مثل قول "أحبكِ حين تلمسينني بهذه الطريقة" أو "سأشعر براحة أكبر في حالة..."  عبِّرا عن مشاعركما بالكتابة الحرة بالتزامن مع الحديث عنها، وتشاركا هذه الكتابات مع بعضكما البعض إذا وجدتما صعوبة أو حرجًا في الحديث المتبادل عن الجنس أو أغلقا الأضواء وتحدثا في الظلام. الحوار يبني الثقة والحميمية في العلاقة. يساعدكما الحوار خلال المراحل المبكرة من علاقتكما على تجنب الحرج وبناء الثقة اللازمة لتيسير الحصول على حياة جنسية صحية؛ رغم أن الدخول مباشرةً في العلاقة الفعلية قد يبدو أكثر إثارة. لا تفعلا أي شيء لستما مستعدين له؛ تحدثا بشأنه أولًا. عادةً ما نكون خجولين عندما نتحاور حول الجنس ونفشل بشكل ما في التعبير عن النقطة التي نريدها بشكل محدد بما يكفي كي يفيدنا الحديث. حاول أن تكون محددًا قدر الإمكان حتى لا تضطر زوجتك إلى العمل على فهم الرسائل التي توجهها إليها كما لو كانت شفرات معقدة.  أخبر زوجتك إلى أي مدى تحب أن تمارس الحب معها وكم ترغب في العمل على بناء علاقة حميمة بينكما، بدلًا من أن تقول "أتمنى لو كنا نمارس المزيد من الجنس" أو "أتمنى لو كنا نمارس الجنس بشكل مختلف"، ثم ناقش أشياءً محددة ترغب في أن تفعلاها معًا أو أشياء محددة ترغب في تغييرها بالعلاقة. لا تتصنع أي شيء فهذا يدمر الثقة والحميمية في العلاقة، بل دعها تعلم برغباتك وكن أمينًا في التعبير عما يُجدي في إسعادك وما لا يُجدي. يمر كل من الرجال والنساء بتغييرات جسمانية قد تؤثر على حياتهم الجنسية.  أخبري زوجكِ إذا كان انقطاع الطمث لديكِ يؤثر على شهوتكِ، فهذا أفضل من تركه يظن أنكِ لم تعودي تعبئين بعلاقتكما. تحدث إلى زوجتك وإلى طبيب مختص إذا مررت باختلال ما في وظائف الانتصاب. عادةً ما تكون الحالة سهلة العلاج وليست بالشيء المحرج لك. قد يحدث أن تفوق رغبتك الجنسية رغبة زوجتك، لكن من المحتمل أيضًا أنك لا تفعل  الممارسة الجنسية الأكثر إمتاعًا لزوجتك. ناقِشا ما يحب كل منكما أن يفعله الآخر، ثم ناقشا الأشياء التي ترغبان في إضافتها إلى العلاقة والتي قد تكون جديدة أو مختلفة. الهدف من ذلك هو ضمان السعادة لكلا الزوجين في المتعة المتبادلة. أطلِقا هذا النقاش دون اتخاذ موقف محاكمة الآخر، ولا تخافا الحرج بل اطمئنا إلى مناقشة العلاقة الجنسية مع بعضكما البعض. تحدث عن الأشياء التي تجول بخيالاتك التي تشعل رغباتك. دوِّن هذه الأشياء إذا شعرت أنها مخجلة ثم تناقش مع زوجتك بشأنها. اسأل زوجتك "كيف ترين هذا؟" إذا ظهر شيء ما خلال حواركما، مثلما يحدث عندما تشاهدان التليفزيون أو تقرآن مجلة فيظهر شيء ذو علاقة بالجنس. كن أمينًا وانفتح على زوجتك. قد يكون تشارك الخيالات الجامحة جانبًا منعشًا من حياتكما الجنسية. المخ هو العضو الجنسي الأكثر حساسية. لا يعني تشارك الخيالات الجامحة بالضرورة أنكما ستطبقانها واقعيًا، لكن مناقشة الخيالات بكل أنواعها في العلاقة المنفتحة المبنية على الثقة قد يكون نافذة تسمح باكتشاف الجانب الجنسي منكما والحفاظ على حياتكما الجنسية منتعشة وعفوية ومرحة. جرِّب التواصل مع زوجتك بطرق مختلفة قبل التواصل معها جنسيًا. قد تختلف هذه الطرق من زوجين إلى زوجين آخرين، لذا من المهم التواصل بطرق لها مغزاها الخاص بكما كزوجين. حاول أن تجد طرقًا ذات مغزى خاص بالنسبة لكما للتواصل من خلالها، ثم انخرطا في هذه التفاعلات قبل ممارسة الجنس. قد تتضمن الحميمية تواصلًا ذهنيًا وتجريبيًا ووجدانيًا. أنت ترغب في بناء شيء من الحميمية والثقة كأساس للعلاقة.  تواصلا وجدانيًا عبر الحوار المليء بالحب ومشاركة مشاعركما وممارسة المشاركة الوجدانية. تواصلا ذهنيًا من خلال مناقشة موضوع ما يهتم به كلاكما. تواصلا جسديًا مع زوجتك من خلال الجلوس متواجهين وإمعان النظر في عيون بعضيكما البعض. قد يبدو ذلك سخيفًا أو تبدأ في الشعور بعدم جدواه، لكن داوم على فعله وحافظ على هذه الحميمية فيما بينكما حتى تصبحا مستعدين لبدء الممارسة الجنسية.

english_section_name: Talking to Your Partner


summary: تناول المزيد من الأطعمة العضوية. تناول المزيد من الألياف. تعرف على الأطعمة النباتية متعددة الفينولات. اختر الأطعمة التي تحتوي على الكبريت. تناول المزيد من الخضروات الصليبية. تناول المزيد من فطر عيش الغراب. تناول العنب الأحمر. اشرب الشاي الأخضر. تناول الرمان. تناول المكملات الغذائية والفيتامينات الصحيحة.

document: تتسبب المبيدات الحشرية والكيماويات المستخدمة في إنتاج الأطعمة في بعض التأثيرات المشابهة لزيادة الاستروجين في الجسم عندما يقوم جسدك بامتصاص هذه المواد، ولهذا يحول تناول الطعام العضوي بينك وبين التعرض لهذه الكيماويات الضارة. يقوم الكبد بطرد الاستروجين الزائد إلى العصارة الصفراوية والتي تمر بدورها من خلال الأمعاء أثناء عملية الهضم، ولهذا يساعدك تناول الألياف في عملية الهضم وعملية التخلص من الاستروجين المتواجد بالعصارة الصفراوية.  من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف: الفاكهة والخضروات والحبوب. أثبتت الأبحاث الحديثة أن هذه المشتقات النباتية تسهم في تقليل مستوى الاستروجين في الدم.  تُعتبر بذور الكتان من المواد الغذائية الهامة التي تحتوي على متعددات الفينولات وكذلك الليغنان وهي مركبات لها دور في مجابهة تأثير الاستروجين بالجسد وتعمل على الحد من إنتاجه الزائد. الجدير بالذكر أن بذور الكتان تحتوي على نوع من الاستروجين النباتي يُعرف باسم "فايتو استروجين" ولهذا يجب عليك أن تحذر من الإفراط في تناولها. من أمثلة البذور ذات الخصائص المتشابهة: بذور السمسم وبذور القصعين (الشيا). تحتوي الكثير من الحبوب الخام على كميات كبيرة من المركبات متعددة الفينولات، من أمثلة هذه الحبوب: القمح والشوفان والذرة والأرز والشعير والجودار والذرة البيضاء. يسهم الكبريت في تطهير الكبد من السموم والمواد التي تتسبب في تلفه، وبالتالي يُعتبر تناولك للأطعمة الغنية بالكبريت من طرق حماية الكبد وهو المسئول عن عملية التخلص من الاستروجين في الجسد، ولهذا نجد من الضروري أن تحافظ على صحة كبدك من أجل تقليل مستوى الاستروجين.  من أمثلة الأطعمة الغنية بالكبريت: البصل والثوم وصفار البيض والفواكه الحمضية والخضروات الورقية الخضراء. تحتوي الخضروات من فصيلة الصلبيبيات على نسبة مرتفعة من المواد الكيميائية النباتية (الفايتوكيميكالز) والتي تساعد الجسد في الحد من إنتاج الاستروجين. من أمثلة الخضروات الصلبيبة المفيدة: البروكلي والكرنب والملفوف واللفت والملفوف الصيني. يسهم تناول فطر عيش الغراب في منع إفراز إنزيم "أروماتيز" في الجسد وهو الإنزيم الذي يعمل على تحويل الأندروجين إلى استروجين، وبالتالي يتم الحد من هذه العملية عن طريق تناول المزيد من عيش الغراب ومن ثم تقليل نسبة الاستروجين في الجسد.  من أمثلة الفطريات الأخرى المتاحة للتناول: الشيتاكي والفطر الأبيض والغاريقون. تحتوي قشرة العنب الأحمر على مادة كيميائية اسمها "ريزفيراترول" بينما تحتوي بذور العنب الأحمر على مادة "بروأنثويسانيدين". كلا المادتين لهما دور في منع إنتاج الاستروجين.  اختر العنب الأحمر المحتوي على البذور وليس النوع الخالي منها، هذا من أجل الحصول على الفائدة القصوى من قشرة العنب وبذوره فيما يتعلق بالحد من إنتاج الاستروجين. يحتوي الشاي الأخضر على الفايتوكيميكالز التي تقلل من إنتاج الاستروجين في الجسم. ما زالت الأبحاث قائمة بصدد هذه النقطة، ولكن النتائج مبشرة حتى الآن. يحتوي الرمان على الفايتوكيميكالز ذات الدور الفعال في تقليل إنتاج الاستروجين بالجسد. تناول عصير ومخفوق الرمان بالإضافة إلى تناول حبوب الرمان الطازجة من أجل الحصول على ذات الفوائد. هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي تساعد الجسم في التخلص من الاستروجين، ولكن تذكر أنه لا يمكنك الاعتماد بشكل أساسي على المكملات الغذائية وإنما فقط إضافتها لنظامك الغذائي.  تناول 1 ملجم من حمض الفوليك وفيتامين ب من أجل تحسين وظائف الكبد. يُعد ذلك من الأمور الهامة في حالة تناولك للكحول بشكل دوري أو شبه دوري. تناول المنشطات الحيوية من أجل الحفاظ على توازن عملياتك الهضمية والتي قد يحدث بها خلل نتيجة تدخل البكتيريا وهو الأمر الذي قد يتسبب في اضطراب لعملية التخلص من الاستروجين، ولهذا تناول المنشطات الحيوية المحتوية على 12 بليون وحدة في صورة كبسولة أو اثنتين يوميًا على معدة خالية، وتذكر أن تحافظ على هذه الكبسولات في درجة حرارة الثلاجة. تناول مكملات الألياف من أجل التحسين من عملية الهضم خاصتك. يُعتبر تناول المكملات متعددة الفيتامينات بشكل يومي من الأفكار الجيدة حيث تحتوي هذه المكملات على الزنك والماغنسيوم وفيتامين ب 6 وغيرها من المكملات الغذائية التي تسهم في التخلص من الاستروجين الزائد بالجسد.

english_section_name: Additions to the Diet

summary: تدرب بكثرة. قلل من التوتر. جرّب الحصول على جلسة في الساونا تحت الحمراء. احصل على قسط مناسب من النوم. تجنب التعرض للأغراض التي قد تحتوي على مواد سامة. اسأل طبيبك عن العلاجات الواجب الحد منها.

document: تدرب بكثرة من أجل التخلص من مستويات الاستروجين المرتفعة حيث تسهم التدريبات متوسطة وشديدة المجهود في زيادة معدلات التخلص من الاستروجين. جرّب التدرب لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا من أجل تقليل مستوى الاستروجين بشكل سريع وفعال.   تشير الأبحاث إلى ضرورة تدرب النساء فوق سن اليأس لمدة 3 ساعات على الأقل من التدريبات متوسطة المجهود أسبوعيًا من أجل تقليل مستوى الاستروجين في الدم.  يُنصح بالتركيز على التدريبات الهوائية الحركية مثل السير والركض وقيادة الدراجات بدلًا من تدريبات بناء العضلات. يسهم التدرب في نقصان الوزن وهو الأمر المحبذ حيث أن الاستروجين يتكاثر وجوده في الخلايا الدهنية والتي تقل عند حرق الدهون ونقصان الوزن وهو ما يعني تقليل مستوى الاستروجين. يقوم جسدك بحرق كميات كبيرة من البروجيستيرون أثناء محاولته للتعامل مع التوتر والضغط العصبي وهي العملية التي ينتج عنها تكون هرمون التوتر "الكورتيزول" ويصاحب هذه العملية تكون للاستروجين. قد يبدو الأمر مستحيلًا إذا ما أردت أن تمنع عن نفسك التعرض للضغط العصبي بشكل كامل، ولكن هناك العديد من الأمور التي يمكنك أن تقوم بفعلها من أجل تقليل الضغوط مثل التخلص من مصادر التوتر والضغط التي يمكنك تجنبها وتوقعها والتي تحدث لك بشكل دوري، كما يمكنك أن تمارس بعض الأنشطة التي تعمل على تهدئة أعصابك مثل التأمل والقراءة والتدرب والذهاب لجلسات العلاج النفسي وغيرها. تعمل الساونا تحت الحمراء على تخليص جسدك من السموم عن طريق إحداث التوازن في الهرمونات وحث الخلايا الدهنية على التخلص من الاستروجين المتواجد بها. تعمل الأشعة تحت الحمراء على زيادة حرارة بشرتك وبالتالي زيادة التعرق الذي يقوم بتبريد الجسد والتخلص من السموم المتراكمة بداخله ومنها الاستروجين الزائد. تتسبب عادات النوم السيئة في تقليل مستوى هرمون الميلاتونين بالجسم وهو الهرمون الذي يعمل على حماية الجسد من الاستروجين الزائد، ولهذا نجد أنه من الضروري أن تحصل على النوم الكافي من أجل زيادة هرمون الميلاتونين.  حاول الحصول على ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. حافظ على غرفتك مظلمة بأفضل شكل ممكن أثناء النوم، حيث أن الغرف جيدة الإظلام تساعدك في النوم بعمق وهو الأمر الذي يحفز إفراز الميلاتونين. هناك بعض المواد البلاستيكية ومستحضرات التجميل التي تحتوي على مواد سامة اسمها "زينو استروجين" والتي من الممكن أن تدخل إلى الجسد إذا ما كانت مثل هذه الأغراض في متناول يديك بشكل دوري.  من أمثلة الأغراض الضارة: العطور والمستحضرات العطرية ومستلزمات التجميل، كلها تحتوي على البارابين الضار.  تتسبب العبوات والأكواب البلاستيكية في بعض الأوقات في تعرضك لمادة "فثاليت" الضارة. تحتوي الصفائح المعدنية على نسبة مرتفعة من BPAs التي تتسبب في اضطراب مستويات الهرمونات. تحتوي لاصقات الأرضيات والأسقف على الكربون الخطر. تتسبب الغازات الناتجة عن المبيض ومواد التنظيف الكيماوية في التأثير على الهرمونات بشكل سلبي. استشر الطبيب بخصوص التوقف عن تناول بعض الأدوية حيث أن هناك بعض الأدوية يكون لها دور فعال في زيادة نسبة الاستروجين بالجسد، ولهذا يجب عليك الرجوع للطبيب أولًا قبل التوقف عن تناول هذه الأدوية من أجل فهم الصورة بشكل صحيح. انتبه إلى أن المضادات الحيوية قد تسهم في قتل البكتيريا النافعة بجهازك الهضمي والتي تعمل على التخلص من الاستروجين، ولهذا قد ينتج عن استعمال المضادات الحيوية أثرًا جانبيًا هو زيادة في نسبة الاستروجين.

english_section_name: Lifestyle Changes

summary: قلل من تناولك للكحول. قلل من تناول منتجات الألبان. قلل من تناولك للأطعمة السريعة. تجنب منتجات الصويا غير المخمرة. قلل من تناولك للحوم الحمراء.

document: يتم أيض الاستروجين في الكبد ولهذا من الضروري أن يتم الحفاظ على صحة الكبد بالقدر المستطاع وهو الأمر الذي يحدث عكسه عند تناول الكحول الذي يؤثر سلبًا على وظائف الكبد مما يتسبب في زيادة الاستروجين. إذا كنت تعاني من ارتفاع في مستوى الاستروجين إلى درجة الحد الفاصل، يتوجب عليك إذن أن تقلل من تناول الكحول إلى كأس واحد فقط يوميًا وربما أقل إن أمكن، أما إذا كنت تعاني من زيادة حادة مسيطرة في الاستروجين فيتوجب عليك أن تمتنع عن تناول الكحول بشكل تام. يحصل الفرد على نسبة 80% من الاستروجين القادم من الغذاء عن طريق منتجات الألبان البقرية وبخاصة اللبن، ولهذا استبدل منتجات الألبان بأخرى مثل لبن اللوز أو لبن الأرز.   يحتوي لبن الأبقار على نسبة مرتفعة من الاستروجين نتيجة حلب الأبقار أثناء حملها وارتفاع مستويات الاستروجين بدمها. اختر منتجات الألبان المفيدة مثل الزبادي فهو يحتوي على المنشطات الحيوية ذات الفائدة. من الضروري أن تقلل من تناولك للدهون والسكريات والكافيين فجميعها تسهم في زيادة إفراز الاستروجين بالدم. على سبيل المثال يسهم فنجان واحد من القهوة في زيادة نسبة الاستروجين، هذا يعني أن تناول قرابة الأربعة فناجين من القهوة يسهم في ارتفاع معدلات الاستروجين بمعدل 70 %. تحتوي منتجات الصويا على مواد تُدعى "أيزوفلافونيز" ذات التأثير المشابه للاستروجين وهو ما يجعل تناولك لهذه المنتجات أمرًا غير صحيًا وبخاصة في حال كنت تعاني من ارتفاع في مستوى الاستروجين.  من أمثلة هذه المنتجات: لبن الصويا وجبن التوفو. تحتوي اللحوم الحمراء على هرمونات مضافة قد تتسبب في زيادة إفراز الاستروجين بجسدك أو يكون لها تأثيرات مشابهة لتأثيرات الاستروجين.  اختر اللحوم الطبيعية أو العضوية من أجل تجنب الاستروجين المضاف بشكل غير طبيعي إلى اللحوم، والاكتفاء بالاستروجين الطبيعي المخزن في لحم الحيوان.

english_section_name: Subtractions to the Diet


summary: اشترِ محلول تعتيق لتعتيق النحاس الأصفر بسرعة. استخدم قفازات مطاطية ونظارات واقية واعمل في منطقة جيدة التهوية. خفف محلول التعتيق بناءً على تعليمات الشركة المنتجة. حرك قطعة النحاس بداخل محلول التعتيق بيدك أثناء ارتداء قفازات عن طريق مسكها وتحريكها ذهابًا وإيابًا لإذابة فقاعات الهواء. لاحظ تغير اللون وأخرج القطعة عند الحصول على اللون المرغوب. اشطف القطعة لتلميعها (اختياري). جفف القطعة بشكل مستوٍ. عالج قطعة النحاس بالورنيش أو الشمع للاحتفاظ بلونها الحالي (اختياري).

document: يعد ذلك من أسرع الوسائل لكنه يتطلب شراء منتج معين ويتوفر تحت مسمى "محلول تعتيق" أو "معتق النحاس الأصفر". سوف يؤثر نوعية المنتج المستخدم على مظهر القطعة المراد تعتيقها، لكن ستكون العملية مشابهة في كل الأحوال.  اتبع دائمًا تعليمات تجهيز قطعة النحاس قبل استخدام أي طريقة تعتيق. لن تكون تلك الطريقة جيدة للاستخدام إذا كنت غير متأكد من أن القطعة من النحاس الصلب، انظر طريقة الخل أو الماء المالح بدلًا منها. يمكن أن تكون محاليل التعتيق مصنوعة من مواد كيميائية متنوعة والتي قد تسبب أغلبها الضرر للجلد والعيون وتطلق غازات سامة. احمِ نفسك بمعدات السلامة الأساسية وافتح النوافذ قبل البدء. كن حذرًا على الأخص إذا كان المنتج يحتوي على مواد كيميائية خطيرة، مثل هيدروكسيد الأمونيوم وحمض الخليك وحمض النيتريك أو حامض الكبريتيك. اطلع على تعليمات المنتج بحذر حيث تتطلب بعض محاليل التخفيف إضافة عشر مقادير من المياه إلى مقدار من محلول التعتيق. أجري المعالجة في درجة حرارة الغرفة واخلط ذلك في وعاء كبير بقدر كافٍ لغمر قطعة النحاس الأصفر بأكملها.  لا تستخدم وعاءً مصنوعًا من المواد الأخرى إذ قد تسبب الأحماض الموجودة في المحلول تأكسد القطع. لا تملأ الوعاء بشكل مفرط؛ اترك مساحة تناسب قطعة النحاس الأصفر لمنع تدفق المياه من الوعاء. تأكد من أن المحلول يغطي كل القطعة لكن لا يصل بالقرب من الجزءالعلوي لقفازاتك.  ستسبب فقاعات الهواء المتراكمة على النحاس الأصفر بقعًا ساطعة حيثما لن تتعتق هذه المناطق.  قلب قطعة النحاس الأصفر باستخدام القفازات كي تسمح بوصول المحلول إليها بشكل مستوٍ. ينبغي أن يستغرق ذلك ما بين بضع ثوانٍ ودقيقتين لبدء تغير الألوان، متحولًا من اللون الزهري إلى الأحمر إلى البني إلى الأسود. أزل القطعة عندما ترى اللون المرغوب.  إذا كنت تريد إبراز القطعة عن طريق تحديدها (انظر بالأسفل)، اتركها تصبح أغمق قليلًا من اللون الذي ترغبه.  لا تقلق بشأن إتلاف النحاس الأصفر؛ إذا أزلت القطعة مبكرًا جدًا، أعدها ببساطة ورجها مرة أخرى وإذا أزلتها متأخرًا جدًا، ادعكها ببطانة فرك أو سلك الصحون برفق لإزالة اللون كي تتمكن من المحاولة مرة أخرى. اشطفها بمياه ساخنة ونظف المسحوق الأبيض الناتج باستخدام إسفنجة أو بطانة فرك؛ سوف ينتج عن ذلك قطعة أكثر لمعانًا وتحديدًا مقارنةً بالتأكسد الغامق المتساوي التي تحصل عليه فورًا بعد المعالجة. إذا كنت تحاول الحصول على طبقة عتق سوداء أو أقرب إلى اللون الأسود، سوف تحصل على نتائج أفضل إذا نقعت القطعة على مرحلتين أو ثلاث مراحل مع شطفها بين كل واحدة حيث سيساعد على تثبيت لون الصدأ أكثر. جفف القطعة على الفور بمجرد الوصول إلى اللون المرغوب حيث قد تصبح الأجزاء الرطبة أغمق من باقي السطح. من الجيد استخدام منشفة ورقية أو خرقة إذ قد ينتقل بعض اللون إليها. سوف يساعد طلاء النحاس الأصفر بالورنيش أو أي معالجة طلاء أخرى على منع النحاس من التعتق أكثر وينصح بذلك إذا كنت تتعامل مع قطعة النحاس باستمرار أو كنت تريد الاحتفاظ بلونها الحالي.

english_section_name: Using an Antiquing Solution Product

summary: تأكد من أن القطعة من النحاس الأصفر. تعرف على ما ينبغي القيام به إذا كانت القطعة ليست من النحاس الأصفر. إذا كان النحاس الأصفر مطليًا بالورنيش، أزله باستخدام مزيل طلاء الأظافر. صب مياه ساخنة على القطعة بعد معالجتها بمزيل طلاء الأظافر. إذا كان النحاس الأصفر مطليًا بطبقة واقية رقيقة أو أو ليس مطليًا على الإطلاق، اغسله بمادة أخف. جفف القطعة تمامًا قبل الاستكمال.

document: تتشابه بعض المعادن الأخرى مع النحاس الأصفر لكنها تستجيب لطرق التعتيق على نحو مختلف وقد تسبب المعالجة الخاطئة تأكسد القطعة، لذلك خذ القطعة إلى متجر القطع الأثرية أو خبير آخر إذا لم تتمكن من تحديد ذلك بنفسك.  يظهر النحاس الأصفر الخالص بلون بني ذهبي ويعد النحاس من أكثر المعادن تشابهًا معه في المظهر حيث يتصف بلون بني أو بني زهري أو برونز والذي يعد بنيًا بدرجة أغمق.  النحاس الأصفر مغناطيسي بدرجة طفيفة لكنه يستجيب للمغناطيس القوي بشكل ملحوظ؛ إذا انجذب مغناطيسًا صغيرًا نحو السطح بشدة، من المحتمل أن القطعة التي تملكها من معدن مختلف مطليًا بطبقة رقيقة من النحاس الأصفر. إذا كانت القطعة مطلية بالنحاس الأصفر فقط، جرب استخدام معالجة رقيقة، مثل الخل أو ماء الملح لأن المواد الأقوى قد تسبب صدأ طبقة النحاس الرفيعة. إذا كنت تحاول تعتيق النحاس، اطلع على تلك الإرشادات وإذا كنت تريد تعتيق البرونز، اشترِ مادة تعتيق البرونز واتبع طريقة استخدام محلول التعتيق. الورنيش طلاء واقي صلب وشفاف يمنع النحاس الأصفر من التأكسد والذي يمثل عملية التعتيق التي تحاول تسريعها أو تقليدها. ضع مزيل طلاء الأظافر والذي يعرف بالأسيتون أيضًا، على القطعة لتجريدها من الورنيش.  ارتدِ قفازات مطاطية واعمل في منطقة جيدة التهوية لتجنب استنشاق الغازات الضارة. اترك القطع الصغيرة تنقع في الأسيتون. استخدم فرشاة الدهن لوضع المادة الكيميائية على القطع كبيرة الحجم وتأكد من طلاء كل ركن من القطعة. سوف يعمل الميثانول ومزيل الدهان ومرقق الورنيش بشكل جيد أيضًا. انتظر بضع دقائق أو حتى يتقشر الورنيش أو يذوب ويتحول إلى مادة لزجة ثم اغسل القطعة بمياه ساخنة لإزالة بقايا الورنيش. افحص القطعة للتأكد من عدم وجود بقايا للورنيش؛ تكون معظم قطع النحاس الأصفر العصرية مطلية عادةً بطبقة متينة من الورنيش والتي قد تحتاج إلى عدة محاولات لإزالتها تمامًا. إذا كانت القطعة تبدو لزجة أو مطلية بطبقة رقيقة من الدهان، يمكنك تنظيفها بقطعة قماش مغموسة بالكحول المُحمر أو خليط مكون من مقدار متساوٍ من الخل والمياه. إذا كانت القطعة غير مطلية على الإطلاق، يكفي غسلها بالماء والصابون جيدًا لتحضيرها لعملية التعتيق. احرص على ارتداء القفازات حتى مع منتجات التنظيف الآمنة على الجلد إذ قد تتسرب الزيوت من يدك إلى النحاس وتمنع حدوث تأثير التعتيق بشكل مستوٍ. لا تبدأ تنفيذ عملية التعتيق إلا بعد جفاف النحاس الأصفر تمامًا ويمكنك استخدام مجفف الشعر أو الموقد أو الفرن لتسريع هذه العملية.   كن حذرًا عند استخدام الحرارة على قطعة النحاس المجردة من الورنيش؛ إذا أغفلت قطعة صغيرة من الورنيش فقد تسبب إشعال حريق أو إطلاق أبخرة. جفف النحاس الأصفر في منطقة جيدة التهوية مع إبعاد أي قطع قريبة قابلة للاشتعال. يمكنك الآن استخدام أي من الطرق المذكورة بالأسفل وإذا كنت غير متأكد من الطريقة التي ينبغي استخدامها، اطلع على الخطوة الأولى من كل طريقة للتعرف على مميزات كل خيار.

english_section_name: Preparing the Brass

summary: استخدم الخل أو الماء المالح لتعتيق النحاس الأصفر بسهولة وأمان. استخدم الماء المالح لجعل النحاس الأصفر أغمق بدرجة طفيفة. غطِ القطعة بالخل بدلًا من ذلك للحصول على تعتيق أكثر وضوحًا. استخدم أدخنة الخل للحصول على مظهر بني دافئ. اغسل القطعة بالماء الدافئ وجففها بصرف النظر عن الطريقة التي قد استخدمتها.

document: يمكن استخدام أي نوع من الخل المنزلي أو المياه المخلوطة بملح الطعام لتعتيق النحاس الأصفر. قد يستغرق ذلك وقتًا أطول من الطرق الأخرى ليسري مفعوله فقد تستغرق طريقة الخل عدة ساعات وتستغرق طريقة الماء المالح عدة أيام، لكنك لست مضطرًا إلى استخدام أي من المواد الكيميائية الخطيرة وقد يتوفر لديك المكونات اللازمة في مطبخك بالفعل.  جهز النحاس الأصفر أولًا كما سبق وذكرنا لضمان نجاح عملية التعتيق. ارتدِ القفازات المطاطية أثناء استخدام أي طريقة لتلافي نقل الزيت إلى النحاس الأصفر. سوف يعمل خليط من مقدارين متساويين من الملح والمياه على أكسدة النحاس الأصفر مما يسرع عملية التعتيق الطبيعية. ادهنه على سطح النحاس الأصفر بأكمله باستخدام فرشاة دهن صغيرة وأعد استخدامها يوميًا إلى أن تصل للمظهر المرغوب. ضعه باستخدام فرشاة أو اغمس القطعة ببساطة في أي نوع من الخل. اتركها تجف ثم أضف طبقة أخرى إذا كنت تريد الحصول على لون أغمق.  اخلط ملعقة كبيرة من ملح الطعام مع الخل للحصول على صدأ أكثر خضارًا.  سوف ينتج عن تسخين النحاس الأصفر بمجفف الشعر أو فرن إلى درجة حرارة 230 درجة مئوية نتائج أكثر وضوحًا، لكنك ستحتاج إلى ارتداء قفازات الفرن أو قفازات سميكة لحمل القطعة الساخنة. قد لا يحقق ذلك نفس المظهر الأصلي الذي ينتجه الأمونيا أو محلول التعتيق، لكن يفضل بعض الأشخاص مظهر كعك الزنجبيل الناتج. على أي حال، يعد ذلك أكثر أمانًا وأقل تكلفة من تلك الطرق.  صب بعض الخل في دلو بلاستيك بغطاء محكم الغلق. ضع كتل خشبية أو أشياء أخرى بداخل الوعاء بحيث يتواجد سطح ثابت ومسطح جاف أعلى مستوى الخل. ضع النحاس أعلى الأشياء. أغلق الغطاء لحبس أبخرة الخل والسماح لها بتغيير النحاس الأصفر لمدة عدة ساعات أو طوال الليل. اغسل القطعة النحاس بالماء الدافئ بمجرد تحقيق النتيجة المرغوبة والتي قد تستغرق عدة مرات. جففها برفق باستخدام منشفة أو مصدر حرارة.  يمكنك الحفاظ على لون القطعة بمجرد جفافها عن طريق طلائها بورنيش النحاس أو الشمع.

english_section_name: Using Salt Water or Vinegar

summary: استخدم الأمونيا بين كل حين وآخر للحصول على مظهر تعتيق طبيعيًا أكثر. اشترِ أمونيا ودلو قابل للغلق من متجر العدد والأدوات. ارتدِ قفازات مطاطية ونظارات واقية واعمل في منطقة جيدة التهوية. ضع كتلة خشبية في قاع الدلو. صب الأمونيا في الدلو. ضع قطع النحاس الأصفر على رف خشبي. أغلق الغطاء وافحصه بين كل حين وآخر. اترك النحاس الأصفر يجف في منطقة جيدة التهوية.

document: الأمونيا مادة كاوية، لذا ينبغي التعامل معها بحذر لكنها تنجح في إنتاج المظهر البني المخضر للنحاس المعتق طبيعيًا أفضل من أي طريقة أخرى.  سوف تتبخر الأمونيا من النحاس الأصفر بالنهاية، لذلك سوف تحتاج إلى تكرار تلك العملية إذا عاد النحاس الأصفر إلى مظهره القديم. يتوقف الوقت الذي يستغرقه على نوعية القطعة بالتحديد. لن تنجح العملية إذا لم تتبع خطوات تجهيز النحاس الأصفر مسبقًا. سوف تحتاج إلى أمونيا مركزة أو نقية وليس الأمونيا المنزلية الشائعة المخففة المتوفرة في الأسواق ويمكنك العثور عليها في متجر العدد والأدوات مكان جيد لشراء دلو بلاستيك بغطاء قابل للغلق والتي تسمى أحيانًا ب"دلاء التخليل". يمكنك استخدام قنينة زجاج بغطاء محكم الغلق لنقع قطع النحاس الدقيقية بدلًا من الدلو. اربطها بحبل وعلقه بداخل كمية صغيرة من الأمونيا مع غلق الغطاء بإحكام لثبيت الحبل في مكانه وحبس غازات الأمونيا. غازات الأمونيا سامة وينبغي ألا يتم استنشاقها؛ اعمل بالخارج إن أمكن أو في غرفة مزودة بتيار جيد من الهواء. ينبغي أن تصنع رفًا ثابتًا ومستويًا وكبيرًا بقدر كافٍ لوضع قطعة النحاس أعلاه. استخدم قطعة من الخشب الرقائقي للقطعة كبيرة الحجم وضعها على عدة قطع من الخشب لإبقائها ثابتة. أبقِ مستوى الأمونيا أدنى السطح العلوي للخشب؛ لن تحتاج إلى كمية كبيرة على الرغم من أن المزيد من الأمونيا يساعد على تسريع العملية. تأكد من أنه ثابت ولن يعرض الأمونيا للسكب. إذا سقطت القطع بالفعل، أزلها بيدك أثناء ارتدا قفازات واغسلها بالمياه الدافئة ثم جففها قبل إعادتها إلى الدلو الخشبي. قد تحتاج عملية التعتيق إلى عدة ساعات بناءً على درجة الحرارة والرطوبة ومدى نقاوة الأمونيا وخصائص قطعة النحاس بالتحديد. تفقده كل ساعة أو أكثر لترى مدى تطوره مع توخي الحذر ألا تستنشق الغازات المتسربة من الدلو. افتح الغطاء بدرجة طفيفة لإلقاء نظرة ثم أغلقه بإحكام لحبس أغلب غازات الأمونيا بالداخل. اترك قطعة النحاس تجف بشكل طبيعي في منطقة جيدة التهوية عند الوصول إلى اللون المرغوب. اطلها بطبقة من الشمع إذا كنت تريد إضفاء تأثير أكثر لمعانًا.  يكون تأثير الأمونيا مؤقتًا فقط، لذلك ربما ألا تحتاج إلى طلاء القطعة بالورنيش نظرًا لأنك ستحتاج إلى إزالته بالنهاية لإعادة تعتيق القطعة. يمكنك استخدام نفس حمام الأمونيا لمعالجة قطعة النحاس الأصفر الأخرى، لكن ليس بشكل دائم؛ سوف يتلاشى تأثير الأمونيا بالنهاية وسوف تحتاج إلى استبدالها.

english_section_name: Using Ammonia Fumes