summary: اختاري التصفيفة التي تريدينها لشعركِ الإفريقي. قصي شعركِ أو قومي بإطالته حتى يصل إلى الطول المطلوب. اغسلي شعركِ بالشامبو العادي الخاص بكِ.

document: بمجرد أن تستقري على أي تصفيفة ترغبين فيها، حاولي اكتشاف الطريقة الأفضل لتجريبها وتنفيذها. ستحتاجين إلى معرفة ما إذا كنت بحاجة  إلى إطالة شعركِ أو قصه لتنفيذ التصفيفة المرغوبة. إن كانت تحتاج إلى قص شعركِ، فمن الأفضل أن تفعلي ذلك سلفًا حتى يكون لديكِ شعر أقصر لتحويله إلى الشعر الإفريقي. لتحولي شعركِ المفرود إلى الإفريقي ستحتاجين أن يكون طول شعركِ من 10 سنتيمترات إلى 15 سنتيمتر. يجب أن يكون شعركِ طويلًا كفاية لتستطيعي تضفيره أو تجعيده. إن كان شعركِ أطول من 25 سنتيمتر فمن الأفضل أن تقصيه إن كنتِ ترغبين في الحصول على الشعر الأفريقي المشعث. اشطفي شعركِ بالكامل. من المهم جدًا البدء بشعر نظيف وخالي من الزيوت الطبيعية. هذا بجانب أن الشعر النظيف يُسهل عليكِ التعامل مع شعركِ أثناء تضفيره أو لفه.

english_section_name: Getting Started

summary: قسمي شعركِ إلى ستة أجزاء على الأقل أو ثمانية بدءًا من جبهتكِ وحتى عنقكِ. اصنعي ضفائر فرنسية في كل جزء من شعركِ. بللي شعركِ مرة أخرى وضعي منتجات تصفيف الشعر. غطي شعركِ بوشاح من الستان حتى يجف. فكي الضفائر. شعثي شعركِ بأصابعكِ. قسمي كل جزء من الستة أو الثماني أجزاء من شعركِ إلى أربع أقسام جديدة بواسطة مشط ضيق الأسنان. مشطي كل جزء من الأربعة أجزاء عكسيًا بلطف حتى تحققي الشكل الإفريقي الذي ترغبين لشعركِ. ضعي بعضًا من منتجات التثبيت إذا لزم الأمر.

document: استخدمي مشطًا لتحديد الأجزاء بدقة. من الأفضل أن يكون شعركِ مبتلًا بعض الشيء لتستطيعي التعامل معه بسهولة. يمكنكِ استخدام رباطات شعر أو دبابيس لتثبيت الأجزاء بينما تقسمين شعركِ. اطلبي المساعدة إن كنتِ تواجهين صعوبة في عمل الضفائر الفرنسية. سسيسرع وجود شخص غيركِ من العملية. قد تحتاج هذه العملية إلى عدة ساعات بناءً على عدد الأجزاء التي ترغبين في تضفيرها، لذلك ستُقدرين وجود أي مساعدة أو صُحبة. إن كانت ضفائركِ أكثر سماكة من 1.3 سنتيمتر فأنتِ بحاجة إلى تقسيم شعركِ ليصبح بعرض أصغر. الجديلة السميكة جدًا تجعل شعركِ مموجًا فقط. اصنعي ضفائر محكمة من أجزاء صغيرة من شعركِ لتحصلي على شعر إفريقي بقدر الإمكان. سيساعدكِ موس التكثيف أو مستحضر التثبيت على ثبات التجعيدات لفترة طويلة. لتبسيط هذه الخطوة يمكنكِ عمل محلول مكون من 20% من مستحضر التثبيت أو الجل و 80% ماء ثم بعدها بللي الضفائر بشكل عميق بالمحلول. إذا رغبتِ في الاستيقاظ في اليوم التالي وشعركِ قد صار إفريقيًا، فما عليكِ سوى النوم بشعر مبتل أو رطب. إن لم ترغبي في الانتظار فيمكنكِ الاستعانة بالمجفف لتجفيف الضفائر أسرع. تأكدي أن الضفائر جافة بالكامل قبل فكها. إن كان شعركِ معقدًا فضعي بعض المرطب مثل زبدة الشيا أو جوز الهند على الضفائر الباقية لتسهلي ما تبقى من العملية. إن كان شعركِ طويلًا فانحني ودعي ثقل شعركِ والجاذبية يقوما بالأمر عنكِ. ينبغي أن يظهر شعركِ أكثر تجعيدًا مما سبق. افعلي هذا مع كل جزء على حدة. سيساعد تقسيم شعركِ إلى أجزاء أصغر لتمشيطها بشكل عكسي على صنع كثافة أكبر مما كانت ستفعل الأجزاء الأكبر. استخدمي مشطًا ضيق الأسنان ومشطي شعركِ من الأطراف بلطف وحتى الفروة لفصل كل خصلة عن الأخرى في هذا الجزء. هذا من شأنه أن يصنع التشابك المطلوب لإعطاء شعركِ الإفريقي الكثافة التي يحتاجها. كرري الأمر حتى تحصلي على الشكل الكامل الذي ترغبينه. لا تمارسي ضغطًا كبيرًا على شعركِ بينما تمشطينه عكسيًا. أنتِ لا ترغبين في أن يتكسر شعركِ. القليل من البخاخ المثبت هو كل ما تحتاجين لتثبيت شعركِ الإفريقي. احملي معكِ مشطًا واسع الأسنان للحفاظ على شعركِ غير متشابك وتبقين رائعة في كل مكان تذهبين إليه.

english_section_name: Braiding Method

summary: جعّدي شعركِ في صالون التجميل. اطلبي أصغر بكر لتجعيد للشعر. انتظري عدة أيام حتى تثبت التجعيدات. مشطي شعركِ بمشط واسع الأسنان لفصل تجعيداته عن بعضها. مشطي شعركِ من الأطراف إلى الجذور باستخدام طريقة  التمشيط العكسي بمشط ضيق الأسنان. صففي شعركِ الإفريقي بالطريقة التي تحبين.

document: راقبي الطرق التي يتبعها مصففو الشعر. شاهدي كيف يستخدمون بكرات التجعيد على شعركِ. لاحظي كم هي المدة اللازمة لوضع المواد الكيميائية المستخدمة. بهذه المعلومات يمكنكِ شراء أدوات التجعيد من المتجر والقيام بالأمر بأمان في المنزل. سيستخدم المصفف مجموعة من بكر التجعيد البلاستيكي لتجعيد شعركِ. البكر الصغير هو الأفضل للحصول على شعر إفريقي بتجعيدات ضيقة. كلما كان البكر كبيرًا جدًا كلما أعطاكِ شعرًا مموجًا بدلًا من الإفريقي الذي ترغبين فيه. لا تغسلي شعركِ أو تمشطيه ليوم أو اثنين بعد تجعيد شعركِ. تَركُ شعركِ حتى تثبت تجعيداته سيجعلها تدوم أطول وكذلك سيحافظ على صحة شعركِ. الهدف هنا هو إرخاء التجعيدات بشكل كافٍ لجعل تمشيط شعركِ عكسيًا ممكنًا. يمكنكِ أيضًا استخدام أصابعكِ لفصل التجعيدات بلطف. من شأن هذا أن يفصل التجعيدات بشكل أكبر ويعطي لمظهركِ الشكل الإفريقي بالكامل.  أمسكي بقسم صغير من شعركِ مشدودًا بين أصابعكِ. كلما كان القسم أصغر كلما أعطاكِ كثافة أفضل لشعركِ لكنه سيستهلك وقتًا أطول. استخدمي مشطًا ضيق الأسنان لتمشيط شعركِ بلطف للأسفل باتجاه فروتكِ. تعاملي مع شعركِ ببعض الضغط الكافي لصنع بعض التشابك ولكن ليس كثيرًا حتى لا تتكسر خصل شعركِ. كرري العملية حتى تحصلي في كل قسم على الكثافة التي ترغبين. ضعي أمشاطكِ جانبًا! شكلّي شعركِ الإفريقي بيديكِ ومشط واسع الأسنان. فقط استخدمي بعض البخاخ المثبت ليساعدكِ على تثبيت شعركِ إذا لزم الأمر. بما أن الشعر المجعد يميل إلى الجفاف فيمكنكِ استخدام زبدة الشيا أو زبدة جوز الهند بشكل منتظم لمساعدتكِ على المحافظة على ترطيب شعركِ ولمعانه.

english_section_name: Perming Method


summary: ابدأ بالاستلقاء على المقعد بحيث يكون جسدك في وضعية طبيعية ومريحة. افرد ذراعيك على جانبيك ثم اثنِ مرفقيك بحيث تلمس يديك البار الحديدي. ابدأ بوزن البار فقط كإحماء قبل البدء في رفع الأوزان الثقيلة. ثقّل البار وأضف الوزن. تأكد من وجود متابع خاص معك لمساعدتك أثناء رفع الوزن الثقيل. ارفع البار لأعلى، أخفضه ببطئ حتى يصل فوق عظمة القص ثم ارفعه لأعلى لمرة أخرة. اشرب قليلًا من الماء وخذ دقيقتين راحة على الأقل بين كل مجموعة. خذ قسطًا من الراحة بناءً على ما تشعر به بين المجموعات.

document: تأكد من راحة كتفيك وعدم وجودهم في وضع صعب. تأكد من الاستقامة الطبيعية للعمود الفقري. لست بحاجة أن تمدد الجزء السفلي لك على المقعد، ولكن لا تثنهم بقوة أيضًا. كل ما عليك القيام به هو اختيار وضعية مريحة وطبيعية.  يجب أن تمدد قدميك على الأرض، وأن يكون كتفيك على استقامة واحدة وملامسان للمقعد. لا تقم بعملية الرفع على مقعد بوسادة إذا كنت رافع كبير الوزن. عندما يزن البار الحديدي والشرائح الحديدية أكثر من 90 كيلوغرام بالإضافة إلى وزن الجزء العلوي من جسمك، سيؤدي ذلك إلى اختفاء كتفيك بواسطة المقعد وسيسبب ذلك اجهاد الرقبة. معظم رافعي الأثقال لا يقوموا برفع الأوزان الثقيلة، لذلك لأن المقاعد ناعمة ولأنه عند وضع غطاء عليها تبدو هذه المقاعد جميلة للجلوس عليها بين التدريبات. اختر مقعد مناسب يلائم عرض كتفيك. ستشعر بعدم الاستقرار في المقعد الضيق، وسيمنع المقعد الواسع الجزء العلوي من ذراعك من الانحناءة إلى الخلف. هذا هو المكان الذي يجب أن تضغ فيه يديك. يجب أن يكونوا بعيدين عن عرض الكتف. استخدم الحلقات السلسة في البار كمرجع لمكان وضع اليدين. موضع اليدين يؤثر على مجموعة العضلات التي تعمل بها أكثر من غيرها. وسع قبضتك قليلا لزيادة حجم عضلات الصدر المشاركة في هذا التمرين، واحلل قبضتك قليلا لزيادة مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس. استخدم قبضة عادية لعملية ضغط عادية على المقعد. امسك البار وحركه من موضعه، احمله حتى يكون فوق منتصف صدرك تمامًا. استنشق الهواء كلما خفضت البار، واجعله يلامس صدرك بلطف (منتصف عظم القص). تجنب ارتداد البار على صدرك حيث أنه يسبب اصابة خطيرة وتتضاعف بشكل أسوأ. خذ زفيرًا عند إبعاد البار عن جسمك.افرد ذراعيك بشكل أقل من التمديد الكامل. كرر ذلك ثمانِ مرات باعتبارها المجموعة الأولى لك.  ارفع البار المرن قليلا ولكن لا يكون "شبيهًا بالسواط". يكون البار الصلب غير مريح في الرفع. كل القضبان مصنوعة من المعدن والصلب، لكن البار ذو بعض المرونة يكن لطيفًا على المفاصل. سيعطيك بائع المتجر القضبان الملائم لوزنك، بناءً على العلاقة بين وزن جسمك وعملية الضغط على المقعد. بشكل عام، لا يجب على رافع الأثقال المبتدئ أو المتوسط أن يرفع أكثر من وزن جسمه بالإضافة إلى 50%. ادرس أهدافك عند اختيار البار. لتسجيل رقم قياسي شخصي أو رقم قياسي على مستوى الدولة أو أكثر من ذلك، يجب استخدام بار يبلغ قطره 2.7 سم. إذا كنت غير مهتمًا بشأن الأرقام القياسية، لن يضغط البار الأكثر سمكًا على راحة يديك وبالتالي فهو أكثر راحة. يزيد البار الأكثر سمكًا مسافة رفعه ويقلل الكمية المرفوعة. زيادة قطر البار 1/16 سم له فرق جوهري في الشعور والاستقرار. استخدم دائمًا ماسكات الوزن إذا أمكن ذلك لمنع الأوزان من الانزلاق من البار في حالة رفع البار بشكل غير متساوٍ. يزن البار حوالي 20 كيلوغرام. ستحتاج أن تزيد من 2 كيلوغرام إلى 10 كيلوغرام في المرة الواحدة حتى تجد الوزن الملائم لك.  تمرن بحذر شديد إذا كنت طويل القامة. يجب أن يحذر طوال القامة ألا تُطرق أيديهم أثناء تحريك البار صعودًا وهبوطًا. تم تصميم مقاعد الوزن للأشخاص الذين يبلغ طولهم (1.8 متر وليس للرافع الذي يبلغ طوله 1.20متر). يجب على رافعي الأثقال طوال القامة عدم استخدام قبضة كبيرة إضافية. القبضة الكبيرة الإضافية آلام بالرسغ عند الانثناء نصف القطرية المفرطة. تجعل القبضة الكبيرة والمغلقة أكثر عرضة للاصابة. تجنب استخدام قبضة الأربع أصابع. ففي حالة انزلاق البار من يديك سيكون الأمر كارثيًا. عندما يتم متابعتك عن طريق المتابع الخاص بك وجهاز المتابع فإن قبضة الأربع أصابع ليست على النحو الخطر جدًا، لكن يجب أن يكون جهاز المتابعة شديد الصلابة. قبضة الأصابع الأربعة أسهل على معصم اليد وتسحب القوة إلى البار بشكل مباشر (يمكنك الرفع أكثر). استخدم علامة الطباشير مع كلتا القبضتين. هنالك بعض الرافعين الذين سيستخدمون قبضات الأصابع الأربعة على الرغم من خطورتها المحتملة. تجنب تمامًا وقوع البار عليك. يجب أن تمتلك القدرة على الوصول للحد الأقصى وأيضًا القدرة على إعادة البار عندما تصبح غير قادرًا على رفعه. سيساعدك المتابع على إعادته من الضغطة الأخيرة لك. انتبه إلى ما هو ملائم لك عندما تزد وزنًا إضافيًا. من السهل أن تثني معصميك، وترد الوزن عن صدرك، وتظهر عدم الموافقة عند محاولة رفع وزنًا أكبر. ستزداد عضلاتك وقوتك عندما ترفع بالطريقة الصحيحة ووزن أكثر على أن ترفع وزنًا أثقل ولكن بطريقة خاطئة. عادة ما بقوم رافعي الأثقال بتكرار هذا التمرين من 8-12 مرة و من 3-6 مجموعات (المجموعة هي العدد الأقصى من المرات التي تعطيها لنفسك). سيساعدك الماء على رطوبة جسدك والسماح لعضلاتك بالعمل بكفاءة عالية، مما يتيح لك التمرين بشكل أفضل. تشير الإرشادات أن وقت الراحة المثالي من 90 إلى 120 ثانية. على الرغم من أن هذه تُعد نصيحة عامة جيدة لزيادة كتلة العضلة، من الممكن ألا تكون مثالية لك كفرد. من الممكن أنك لا تريد تجاوز نطاق 2-3 دقيقة ولكن أيضًا لا تريد أن تُقحكم نفسك في رفعة ضارة. إذا كان هدفك الأسمى هو تنمية عضلاتك وجسمك، سوف تسعى لمفاجأة جسدك. كيفية القيام بذلك ترجع إليك. من الممكن أن تقتطع من وقت الراحة وزيادة الوزن الذي ترفعه وأن تجد الوضع المناسب لك..الخ. طالما تنجح في الحفاظ على ضغط جسمك، ستلاحظ الفرق بكل تأكيد.

english_section_name: Mastering the Basic Bench Press

summary: صقّل الأسلوب الخاص بك. تدرب على لياقة ظهرك والعضلة ثلاثية الرؤوس. كُل بشكل أفضل وأكثر للحصول على العضلات. تأكد من الذراعين على قدر متساوِ من القوة. حركه لأعلى ولأسفل حول الصدر.

document: تم ذكر ذلك من قبل ولكنه يستحق التكرار. البنية الضعيفة مع زيادة الوزن لا تمكنك من رفع الأوزان الثقيلة، وعلى العكس، البنية السليمة والوزن الأقل يمكناك من ذلك. هذه بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء تمرين البنش:  اضغط بقوة عل البار الحديدي لتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس. تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس تساعدك بشكل كبير على رفع وزن أقل. استخدم ساقيك لخلق قاعدة ثابتة. فكر في نفسك كأنك تقود بظهرك والعربة هي مقعدك، أعطِ لصدرك وذراعيك أساس للتحرك في الاتجاه العكسي. ارفع البار الحديدي لأعلى ولأسفل في خط مستقيم. إذا سببت لك عملية رفع البار وهبوطه التمايل ذهابًا وإيابًا، أنت على الأرجح ترفع وزن ثقيل جدًا. بدل الوزن وقلله ثم مارس التمرين بشكل صحيح. عضلات جسمك مترابطة. هذا يعني أنه لكي تصل إلى اللياقة الكاملة لصدرك عن طريق تمرين البنش، يجب عليك الأخذ في الاعتبار تمرين كلا من الظهر والعضلاتك ثلاثية الرؤوس. أحد الأسباب التي عادة يصل بها الرافعون إلى الاستقرار النسبي في الوزن هي أنهم يغفلون العمل على تدريب عضلاتهم ثلاثية الرؤوس والتي تساعد في قوة تمرين البنش.  للحصول على لياقة العضلات ثلاثية الرؤوس، اجعل قبضتك أصغر في تمرين البنش. حاول تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق القيام بتمرينات الانخفاضات، ومحطم الجمجمة وتمديدات الكابل العلوية.  للياقة الجزء العلوي من ظهرك، حاول استخدام البربل المتوازي وهو تمرين عكس تمامًا تمرين البنش. يقوي هذا التمرين ظهرك بشكل ملحوظ إذا قمت به على ما يرام. السر لامتلاك كتلة عضلات هي التدريب الجيد والأكل الصحي. احسب وزن جسمك بالكيلوغرام واضربه في 8. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم. حاول الحصول على نسبة متوازنة جيدة من البروتين والكربوهيدرات والدهون. ليكن البوتين بنسبة 25-40% من السعرات الحرارية، والدهون بنسبة 15-40% من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات بنسبة 35-45% من السعرات الحرارية. إذا شاهدت الآخربن وهم يلعبون تمرين البنش ستلاحظ أن معظم الناس لديهم ذراع أقوى من الآخر وهو الذراع الأساسي الذي يستخدمونه. ما يجعل الناس ذا استمرارية في الأداء هو ذراعهم أو جانبهم الضعيف، حيث يمكنك فقط رفع ما يتيحه لك ذراعك. للتغلب على هذا الحد المؤقت، اعمل على جانبك الضعيف أكثر من العادي. عندما يصبح كلا الذراعية أو الجانبين على قدر متساوِ من القوة فإنهم يعملون في تناغم أثناء رفع وزن متوازن، شاهد أدائك الذي يشبه انطلاقة الصاروخ في تمرين البنش. إذا كان تمرين البنش هو تمرين الصدر الوحيد الذي تقوم به، ستلاحظ أن جسدك يستجيب ويستوعب سريعًا. للانتقال إلى المستوى التالي لتمرين البنش، يجب عليك أن تقوم بتمارين مختلفة لصدرك. حاول القيام بذلك للحصول على الحجم الجيد. الاختلافات الطفيفة في التمرينات من شأنها أن تُسفر عن نتائج جذرية. هذه بعض تمرينات الصدر الإضافية التي يمكنك القيام بها للوصول للحد الأقصى أثناء تمرين البنش.  تحريك الدمبل. صعود أوزان الحديد وهبوطه. تمرين الضغط. ضغط الصد (الارتفاع أو الطبيعي). تمديدات الكابل.

english_section_name: Getting More out of Your Bench Press


summary: توقع القليل، وتمنَّ الأفضل. كن متفهمًا. كن صبورًا.

document: إن توقعت أن تتم مسامحتك ولم يحدث ذلك فستشعر بخيبة الأمل. إن توقعت القليل وتمت مسامحتك فستكون سعيدًا للغاية. جهز نفسك للأسوأ ولكن تمنَّ حدوث الأفضل. إن لم يسامحك الشخص فأظهر تعاطفك معه. قل شيئًا مثل "لا بأس، فأنا لا أعلم إن كنت لأسامح نفسي لو كنت مكانك. آمل فقط أن يضمد الوقت جراح صداقتنا، فأنا أقدرها حقًا."  لا تغضب عليه بسبب عدم مسامحته لك. المسامحة هي هبة من الشخص وليس حقًا مكتسبًا لك. تذكر أن احتمال مسامحته لك يرتفع كلما كنت جديرًا بالمحبة ومتفهمًا. الخطايا الهينة يسهل مسامحتها، ولكن بعض الجروح تحتاج لبعض الوقت لتلتئم. لا تتوقع أن تتم مسامحتك بسهولة إن ارتكبت فعلًا مؤذيًا. حتى إن تم رفض طلبك للمسامحة فاستمر في المحاولة. الاعتذار شخصيًا هو الطريقة المثلى، ولكن إن كان ذلك مستحيلًا فحاول التواصل معه بوسائل مختلفة كالرسائل والبريد الإلكتروني. المهم ألا تستسلم.

english_section_name: Dealing with Disappointment

summary: فكر فيما ارتكبته بحق الشخص المتضايق. افهم سبب قيامك بفعلتك. تعاطف مع الشخص الذي أخطأت بحقه. تذكر أن أخطاءك لا تجعلك شخصًا سيئًا. اكتب اعتذارك.

document: عليك تحديد فعلتك المتسببة بمضايقة الشخص قبل تجهيز اعتذارك. من المهم معرفة أي من أفعالك بعينها أدى إلى شعور الشخص بالتضايق منك. إن لم تكن متأكدًا من سبب غضبه منك فعليك سؤاله عما يضايقه بالضبط.   مثال 1: لقد أحرجت صديقي بإحداثي جلبة في حفله. مثال 2: لقد صرخت بزوجتي وكنت متوترًا وعصبيًا طيلة اليوم. عليك فهم سبب ارتكابك لما فعلته بجانب تحديده. ليس عليك استخدام نواياك كعذر، ولكن قد تكون أسبابك لفعل ما فعلته عاملًا مساعدًا في تجهيز اعتذارك عبر جعلك تتحمل مسؤولية أفعالك.  مثال 1: أحدثت جلبة في حفل صديقي لشعوري بالوحدة وحاجتي لجذب الانتباه. مثال 2: عاملت زوجتي بهذه الطريقة بسبب عدم نومي الليلة الماضية وانشغال عقلي بالكثير من الأمور. من الهام الشعور بالتعاطف تجاه الشخص الذي ستعتذر منه. إن التمتع بالتعاطف يعني أنك تفهم سبب إيذاء أفعالك للشخص الآخر حيث أنك وضعت نفسك في مكانه وتخيلت ألمه. إن لم تمتلك التعاطف فسيكون اعتذارك واهنًا وغير مخلص. قبل الاعتذار للشخص، خذ وقتًا لتطوير حس التعاطف تجاهه. تخيل إن حدث الشيء ذاته لك فكيف كنت لتشعر وماذا كنت لتفعل.   مثال 1: إن أحدث صديقي جلبة في حفلي لشعرت بالغضب والخيانة. مثال 2: إن صرخت بي زوجتي دون سبب وعاملتني بإجحاف طيلة اليوم لشعرت بالأذى والارتباك. قد يشق عليك الاعتذار لأنه يتطلب منك الإقرار بارتكابك لخطأ. تذكر فقط أن الاعتذار لا يعني إقرارك بأنك شخص سيء. وجدت إحدى الدراسات أن قضاء بعض الوقت في تأكيد صفاتك الإيجابية لنفسك (في السر وقبل الاعتذار) يجعل الاعتذار أسهل. حاول قضاء لحظات مع نفسك قبل الاعتذار، وانظر إلى نفسك في المرآة وقل ثلاثة أشياء تحبها بنفسك. إن كنت تريد قول الكثير للشخص فعليك كتابة الاعتذار قبل الشروع فيه. إن كتابتك للاعتذار ستسهل عليك تذكر ما عليك قوله، ويمكنك كذلك الاحتفاظ بمذكرات للعودة إليها حين الاعتذار لتذكير نفسك.   إن قضاءك لوقتٍ كاف في كتابة الاعتذار سيظهر للشخص الآخر مدى جدية تفكيرك في أخطائك. سيبدو اعتذارك أكثر إخلاصًا كنتيجة لذلك. الاعتذار للشخص مباشرة أمرٌ محبذ، ولكن إن لم تتمكن من التواصل معه شخصيًا أو عبر الهاتف فيمكنك إرسال الاعتذار إليه عبر البريد.

english_section_name: Preparing to Ask for Forgiveness

summary: اعتذر لمن أخطأت بحقه. اشرح سبب قيامك بما فعلته دون اختلاق أعذار. أظهر التعاطف. حاول تصحيح الأمور. أظهر أنك قد تغيرت. اطلب مسامحته لك. حاول تعويضه.

document: أول ما عليك فعله عند طلب المسامحة من شخص هو التعبير عن ندمك على أفعالك، أي أن عليك توضيح شعورك بالأسف حيال تصرفاتك. يمكن تحقيق ذلك بسهولة بأن تبدأ بقول "أنا آسف" أو "أنا أعتذر." قم بتدعيم عبارة الندم عبر توضيح ما أنت آسف بشأنه بالضبط. قل مثلًا "أنا آسف لإحداثي جلبة في حفلك" أو "أعتذر عن صراحي بك وإجحافي لك في المعاملة بالأمس." من المهم كشف حوافز أفعالك، ولكن عليك الحذر من استخدامها كأعذار. أخبره ببساطة سبب قيامك بما فعلته ولا تُطل هذا الجزء من الاعتذار، وأوضح له أنك لا تتعذر بهذه الأسباب. مثلا: "أحدثتٌ جلبة لأنني شعرتُ بالوحدة وأردتُ جذب الانتباه، ولكن ذلك ليس عذرًا لسلوكي." أو "تصرفت بهذه الطريقة لأني لم أنم جيدًا في الليلة الماضية وكان عقلي يموج بالأفكار، ولكن الخطأ لا يقع عليك وقد كنتُ مذنبًا في الصراخ بوجهك." عليك أن توضح للشخص أنك تفهم مشاعره التي تسببت بها أفعالك، وعليك إخباره كيف تظن أن أفعالك قد أثرت بمشاعره. "إن إحداثي لجلبة في حفلك جعلك تشعر بالإحراج أمام أصدقائك الجدد من العمل." أو "إن تصرفي بهذه الطريقة معكِ جعلك تشعرين بعدم التقدير." حالما تقر بفعلتك وسببها وتوضيح لماذا كنت مخطئًا بارتكابها فعليك تصحيح الوضع. عليك بمعنى آخر أن تخبر الشخص بما تنوي فعله مستقبلًا لمنع تكرار ما حدث. يمكن تحقيق هذا عبر تقديم خطة لمواجهة المواقف المستقبلية أو عبر الإفصاح عن كيفية استجابتك المستقبلية للمواقف المشابهة. مثال: "في المستقبل سأتحدث إلى شخص عن مشاعري بدلًا من إحداث جلبة." أو "عندما أمر بيوم عصيب في المستقبل سأقضي بعض الوقت وحدي وأحاول عدم صب غضبي عليكِ." من المهم توضيح مقدار الوقت والجهد المبذولين في تقديم اعتذارك، والمجهودات التي تقوم بها لتجنب تكرار مواقف مشابهة في المستقبل. إن أخذت وقتًا لتصحيح خطأ ارتكبته فأخبره بكيفية قيامك بذلك. سيظهر ذلك استعدادك للإقرار بخطئك إلى جانب نيتك المخلصة للتكفير عن ذنبك.  مثال: "لقد تغيرتُ بعد ذلك الحادث، وأحاول إيجاد متنفس مثمر لغضبي. سأذهب لصالة الجيم وألتحق بدروس الملاكمة. لقد تحدثت إلى معالج بشأن مواجهة مشاكل إدارة غضبي." حالما تعتذر، يمكنك طلب مسامحته لك. قد يكون ذلك أصعب جزء من الاعتذار لأنه ثمة احتمال ألا يسامحك الشخص. في واقع الأمر، يجدر بك توضيح تفهمك لمشاعره بأن تمنحه خيار رفض اعتذارك. كن على علم فقط بأنه يمكنك المحاولة مستقبلًا إن لم يكن مستعدًا لمسامحتك الآن. مثال: "أنا أهتم بأمرك وأقدر صداقتنا، فهلا سامحتني رجاءً؟" عليك بالتكفير عن خطئك بأن تفعل شيئًا جيدًا له، كأن تقاربه حاملًا زهورًا أو بطاقة اعتذار. أظهر له أن أفعالك لا تقصد بها تخفيف شعورك بالذنب فقط، بل جعله يشعر بتحسن كذلك. رغم ذلك، لا تعتمد فقط على الهدايا كوسيلة لتقديم اعتذار مخلصة.

english_section_name: Asking For Forgiveness


summary: اغسلي شعركِ بالشامبو. اشتري مرشح (فلتر) تنقية الماء الذي يُركَّب في رأس الدش.

document: استخدمي الماء الدافئ وادعكي شعركِ بالشامبو لعمل رغوة مفيدة. غسل الشعر كل بضعة أيام كفيل بإزالة أية أوساخ كما سيترك الشعر ناعمًا وقابلًا أيضًا للتشكيل.  مشّطي شعركِ بلطف قبل شطف الشامبو. لا تستخدمي فرشاة الشعر بينما لا يزال شعركِ رطبًا بعد الانتهاء من الاستحمام، بل استخدميها مرة بعد شطف الشامبو. اشطفي الشامبو بعد تمشيط شعركِ. لا تغسلي شعركِ بماء ساخن. يُفقد الماء الساخن الشعر زيوته الطبيعية المرطبة، لذا استخدمي الماء الدافئ أو البارد بدلًا من ذلك. يمكنكِ إيجاد هذا المرشح في أغلب محلات الأجهزة ومحلات بيع الأدوات المنزلية وأدوات الحديقة. سوف يعمل المرشح على تنقية الماء من الكلور والمعادن المختلفة، وهو ما سيعود بالنفع على صحة الشعر والبشرة.

english_section_name: Washing Your Hair

summary: جفّفي شعركِ بمجفف الشعر (السيشوار) على فترات متباعدة. استخدمي فرشاة شعر خشبية.

document: يمكن لمجفف الشعر أن يجعل شعركِ أكثر نعومة ولمعانًا، لكن تجنَّبي تجفيف شعركِ بالمجفف كل يوم، ولا تُوجّهي المجفف إلى شعركِ لأكثر من بضع دقائق. المنتجات التي تعتمد على الحرارة مثل مجففات الشعر ومكواة الفرد يمكن أن تتلف شعركِ بشكل كبير وتضعفه. يمكنكِ الحصول على فرد للشعر بطريقة متخصصة وباستخدام مجفف الشعر وحده في صالون التجميل. قد يكون ذلك أفضل إذا كنتِ دائمًا تفردين شعركِ بالمكواة أو تستخدمين مجفف الشعر، لأنها طريقة أقل ضررًا لفرد الشعر كما أن نتائجها تستمر لفترة أطول. قد تتسبب بعض حالات فرد الشعر بالمجفف في إتلاف شعركِ، لذلك تأكدي من الذهاب إلى أحد المتخصصين المحترفين لضمان لتقليل الضرر. تخلَّصي من الفرشاة البلاستيكية واستبدليها بأخرى خشبية. سوف تعمل الفرشاة الخشبية على توزيع الزيوت الطبيعية على شعركِ من جذوره إلى أطرافه، بما يضمن له النعومة واللمعان. يمكن للفرشاة البلاستيكية أن تسلب شعركِ زيوته الطبيعية، مما قد يجعله دهنيًا ومتكسرًا، حيث يفرز شعركِ حينها الزيوت في محاولة لتعويض زيوته الطبيعية.

english_section_name: Drying and Brushing Your Hair

summary: استخدمي بلسم الشعر. تجنَّبي استخدام أدوات تصفيف الشعر بالحرارة مثل مكواة فرد أو تجعيد الشعر. أعدّي قناعًا لترطيب الشعر. لا تُكثري من استخدام الرذاذ المُثبّت للشعر. تجنَّبي استخدام الصبغة أو تغيير لون بعض الخصل من شعركِ. تناولي مكملات الفيتامينات.

document: رطبّي شعركِ دائمًا بكمية قليلة من بلسم الشعر بعد أي غسيل بالشامبو، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على نعومة شعركِ ولمعانه. لا تغسلي البلسم كليًا، وإنما اتركي القليل منه على شعركِ بعد الاستحمام؛ ما يكفي لجعل ملمس شعركِ ناعمًا وهو مبلل. أفضل منتجات الشعر هي المنتجات التي تُستخدم من قِبل المتخصصين في صالونات التجميل، يمكنكِ استخدام هذه المنتجات إذا كنتِ تستطيعين توفير تكلفتها، وهناك بعض أنواع بلسم الشعر المصممة خصيصًا لزيادة نعومة شعركِ. تتسبب الحرارة في تلف الشعر وإطفاء لونه، كما أن التجعيد المكثف يحرق الشعر ويزيد خشونته وتقصفه. يمكنكِ إصلاح تقصف الأطراف باستخدام زيت الأرجان النقي، لكن الطريقة الوحيدة للتغلب على تقصف الأطراف تمامًا هي قص الشعر. يمكنكِ تغطية شعركِ بالعسل أو صفار البيض أو قشور البيض لتنعيمه بطريقة طبيعية. اتركي القناع على شعركِ لمدة 15 دقيقة إلى ساعة ثم اغسليه جيدًا بالشامبو، ويمكنكِ تركه طوال الليل على شعركِ، رغم أن هذا قد لا يزيد من تأثير القناع بنسبة ملحوظة. كرّري هذا الإجراء عدة مرات كل أسبوع وسوف ترين شعركِ يزداد نعومة.  أعدّي قناعًا لترطيب الشعر باستخدام العسل. ضعي قناع العسل على فروة رأسكِ ودلّكيه لمدة خمس دقائق حتى ينتشر في جميع أجزاء الشعر. اتركي هذا القناع على الشعر لمدة 20 دقيقة ثم اغسليه. يساعد العسل الشعر على استعادة ترطيبه، كما أنه يمنع العدوى ويحافظ على نعومة الشعر ولمعانه. اصنعي قناع البيض عن طريق خلط بضع قطرات من الليمون مع بياض البيض، وبعد خلط المكونات جيدًا ضعي هذا المزيج على الشعر واتركيه لمدة 15 دقيقة. لا يوفر هذا العلاج المنزلي النعومة لشعركِ فحسب، بل يزيل أيضًا قشرة الرأس ويجعل الشعر قويًا. اسحقي قشر البيض إلى نسيج ناعم ثم أضيفي إلى المسحوق القليل من الماء بما يكفي للالتصاق بشعركِ. افردي بعد ذلك قشر البيض المسحوق على المنطقة التي تريدين تنعيمها واتركيه يجف لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة، اعتمادًا على مدى التغذية التي يحتاجها شعركِ، بعد ذلك اشطفي قشر البيض عن شعركِ. يمكن لرذاذ الشعر أن يتراكم ويتصلب على شعركِ مع مرور الوقت. تُسبب الصبغة جفاف الشعر وجميع المواد الكيميائية المستخدمة خلال العملية لن تساعد على تنعيم شعركِ. هناك مكملات معينة تُحسن من لمعان ونمو الشعر، مثل زيت أوميغا 3 وفوسفوليبيد بيض السمك وفيتامين (هـ). يمكنكِ الحصول على هذه المكملات في صورة كبسولات هلامية يمكن شراؤها من أقرب صيدلية.

english_section_name: Conditioning Your Hair


summary: ابدأ برسم الهيكل. أضِف الخطوط الدائرية لتُضِف الحياة إلى رسمتك. أضِف بضعة تفاصيل إلى الرأس. ارسم كفيّ الأرنب الأماميين. أضِف الذيل والقدم. أضِف المزيد من التفاصيل. حدد الخطوط بقلم رسم دائم. لوِّن أرنب عيد الفصح.

document: تذكَّر أنك سترسم أرنبًا وليس إنسانًا؛ وفقًا لذلك ابدأ في رسم الخطوط المبدئية لجسد الأرنب. يمكنك كذلك النظر لرسمة أرنب الفصح وتقليدها، حسب رغبتك. انتبه جيدًا للنسبة والتناسب وإلى شكل الرِجليْن.  حان الآن وقت إضافة الأذنين للأرنب.  ارسم استدارة القدمين إن لم تكن قد رسمتها بعد. انتقل لرسم الملابس والبيض أو سلة البيض. استخدم قلم التحبير أو ألوان "الفلوماستر"، ثم انتظر قليلًا قبل محو الخطوط التي رسمتها بالقلم الرصاص. والآن قد انتهيت! أضِف الظل والنور والمزيد من التفاصيل إن أردت.

english_section_name: Traditional Easter Bunny


summary: اختاري منشفة بالحجم المناسب. اقلبي شعركِ على رأسكِ. لفي المنشفة بأريحية حول رأسكِ. اتركي شعركِ في المنشفة لمدة 30-60 دقيقة.

document: يجب أن تكون المنشفة طويلة بما يكفي لتصل إلى كتفيكِ عندما تتدلى من أعلى رأسكِ، كما يجب أن تكون عريضة بما يكفي لتصل من مؤخرة عنقكِ حتى أول خط الشعر. يمكنكِ ثني المنشفة لتناسب حجم رأسكِ إذا كانت عريضة جدًا. من الأفضل استخدام مناشف مصممة خصيصًا لتجفيف الشعر، كالمصنوعة من المايكروفايبر أو قميص قديم ونظيف؛ تترك تلك المواد شعركِ أنعم.  عليكِ استخدام منشفة أقصر إذا كان شعركِ قصيرًا. يحب بعض الناس استخدام منشفة مصنوعة من نسيج البلش (بالإنجليزية: plush) للف رأسهم بسبب شعور الراحة والنعومة الذي يسببه، ولكن أصحاب الشعر المجعد يفضلون مناشف المايكروفايبر لأنها أقل قسوة على الشعر.   يمكنك أيضًا استخدام قميص ناعم للف شعركِ لأن مادته الناعمة لن تُحدث احتكاكًا كبيرًا مع خصلات شعركِ مقارنة بالمناشف الأخرى، وبالتالي سيترك القميص شعركِ ناعمًا.   يمكنكِ أيضًا شراء منتج مخصص للف الشعر من المتاجر المتخصصة. تصنع هذه المنتجات من مادة المايكروفايبر الممتصة للماء وتكون أخف وأسهل استخدامًا للف الشعر على أعلى رأسكِ. حاولي ثني وسطكِ واستخدمي يديكِ لتمشيط شعركِ بأكمله من أعلى رأسكِ حتى الأسفل ليبقى متدليًا أمام وجهكِ. اختاري مكانًا للوقوف فيه أثناء هذه الحركة لتتوفر لديكِ مساحة لقلب شعركِ. يجب أن يلمس منتصف المنشفة مؤخرة عنقكِ حيث خط شعركِ الخلفي، واحرصي على ضبط جوانب المنشفة حتى يكون هناك مساحة متساوية من القماش على كل كتف. اسحبي الجانبين معًا إلى نقطة متوسطة من خط شعركِ الأمامي وثبتيهما معًا بحزم ثم لفيهما حول شعركِ مع الحرص على ألا تضغط المنشفة على رأسكِ بشدة. قد يسبب لك الضغط الشديد صداعًا. ثبتي المنشفة خلف أذنيكِ. يفضل البعض لف المنشفة حول الأذنين ولكن هذا يقلل من حدة السمع. يكفي هذا الوقت لامتصاص المنشفة كل المياه الزائدة في شعركِ. يمكنكِ استبدال المنشفة المبللة بأخرى جافة إذا احتجتِ إلى ترك شعركِ الكثيف في المنشفة لأكثر من 60 دقيقة.

english_section_name: Making a Wrap on Top of Your Head

summary: فكي تشابكات شعركِ. اسحبي شعركِ بأكمله إلى خلف رأسكِ. ضعي المنشفة على رأسكِ بحيث تستقر على خط الشعر الأمامي. لفي المنشفة بأريحية حول رأسكِ. أبقي شعركِ في المنشفة لمدة 30-60 دقيقة أو حتى يصبح شعركِ منديًا.

document: يمكنكِ استخدام مشط بأسنان واسعة لفك تشابكات شعركِ الناعم وإعداداه لمرحلة التجفيف باستخدام اللف. احذري من الإفراط في تمشيط شعركِ المجعد بأصابعكِ حتى تحافظي على أكبر قدر ممكن من تجعداته. عليكِ تجنب هذه الخطوة إذا كان شعركِ مموجًا، أو فكي تشابكاته برفق باستخدام أًصابعك للاحتفاظ بتموجاته. امسكي شعركِ بالكامل واجعليه يتدلى على ظهركِ بدلًا من الطريقة الأولى إذا كنتِ تصابين بالصداع. يجب أن تتدلى النهايات الطويلة للمنشفة على كتفيكِ، لذا تأكدي من أنها طويلة بما يكفي قبل البدء. قد يصعب عليكِ لف شعركِ وتثبيته إذا لم تكن المنشفة متساوية الطويل. خذي طرفي المنشفة وقربيهما من بعضهما البعض حول مؤخرة عنقكِ حتى تلتف حول رأسكِ بأكمله. ثبتي المنشفة خلف أذنيكِ حتى تحرريهما  ثم اربطي نهايتي المنشفة لتأمين مؤخرة عنقكِ. لا تربطيهما بشدة حتى لا تتلفي شعركِ. يمكنكِ استبدال المنشفة المبللة بأخرى جافة إذا احتجتِ إلى ترك شعركِ الكثيف في المنشفة لأكثر من 60 دقيقة. اتركي المنشفة الثانية على شعركِ حتى يصبح منديًا ثم اتركيه ليجف في الهواء الطلق أو استخدمي المجفف الكهربي.

english_section_name: Making a Wrap At the Side of Your Head


summary: اجلس في المقعد الأمامي للسيارة. ركز بعينيك على الأفق. حافظ على انخفاض درجة حرارتك. اهتم بحفظ توازن رأسك. احصل على فترات راحة متكررة. جرب الحصول على قيلولة. وجه تركيزك لشيء آخر. توقف عن القراءة أو استخدام الهواتف الذكية. التنفس العميق. تجنب الطرق الوعرة. قم بشراء سوار مضاد لدوار الحركة. ضع في اعتبارك استخدام وسائل نقل بديلة.

document: يعتقد الأطباء أن دوار الحركة ينتج عن التضارب بين ما تراه العين وكيفية تفسير جسدك لحركة السيارة، والذي يستخدم الإشارات الناشئة بالأذن الداخلية؛ من أجل الشعور بالتوازن.  بمعنى أنه في حالة كانت عينك ترى مقعد السيارة أمامك، ولكن جسدك يشعر بمنحنيات وسرعة الطريق، فإن الأذن الداخلية تفقد اتزانها؛ ويترتب على ذلك الشعور بالغثيان والدوخة. لتجنب الإصابة بهذه الحالة، حاول أن تُركز بعينيك على الطريق أمامك بحيث تقوم العين والجسد بترجمة نفس المعلومات. عن طريق الجلوس في المقعد الأمامي، تقل نسبة معاناتك من التناقض بين ما تراه العين من ثبات وما يترجمه الجسد من حركة.  قيادتك للسيارة بنفسك يضيف لك ميزة منحك شيئًا ما للتركيز عليه، وهو ما يشتتك بعيدًا عن الشعور بالدوار. وجود نقطة مرئية ثابتة أمامك سوف يساعدك على إبقاء عينك، وأذنك الداخلية، وأعصابك تحت السيطرة.  انظر من نافذة السيارة الأمامية وأوجد لنفسك نقطة مستقرة في الأفق، مكانًا ما على بعد المسافة أمامك. قد تكون هذه النقطة عبارة عن جبل، أو شجرة، أو مبنى، أو حتى مجرد نقطة في الفراغ. ركز كل انتباهك البصري على تلك النقطة. وثبت نظرتك هناك حتى مع المرور على نتوءات الطريق وتلاله ومنعطفاته. قاوم إغراء النظر من النافذة الجانبية للسيارة. انظر فقط من النافذة الأمامية. إذا كنت أنت من يقود السيارة، فتأكد من أنك تبقى منتبهًا للطريق وللسيارات المحيطة بك، في نفس وقت نظرك لتلك النقطة في الأفق أمامك. وجود جو محيط بارد وجيد التهوية يساعدك على تلطيف حالة دوار السفر بالسيارة وتخفيف الأعراض مثل: التعرق والغثيان. إذا كان يمكنك ذلك، فافتح نوافذ السيارة من أجل ترك الفرصة للهواء أن يعبر بداخل السيارة. أو يمكنك بالطبع أن تُشغل مكيف السيارة، في حالة توفر ذلك. قم بتوجيه فتحات الهواء باتجاه وجهك؛ للوصول لأفضل استفادة.  التهوية الجيدة تساعد كذلك في التقليل من روائح الطعام في السيارة. حالة الدوار تتفاقم وتزداد بسبب روائح الطعام النفاذة. قد يكون من الصعب أحيانًا أن تُركز بعينيك على نقطة واحدة، وأنت في سيارة ترتج وتمر على متعرجات متعددة في الطريق. من أجل تحقيق الاستقرار في الرؤية، تأكد من أن رأسك نفسها مستقرة. قم بالاستلقاء بها على مسند الرأس ورائك من أجل الإبقاء عليها مستقرة. استخدام وسادة الرقبة كذلك يساعدك على الإبقاء على رأسك (وبالتالي رؤيتك) مستقرة. اخرج من السيارة وقم بتمديد ساقيك. اجلس على مقعد خارجي أو تحت شجرة في الطريق وقم بأخذ مجموعة من الأنفاس العميقة عن طريق الفم لمساعدتك على الاسترخاء. هذا الأمر بالغ الضرورة تحديدًا خلال الرحلات التي تستغرق وقتًا ومسافة طويلة، والعديد من منعرجات الطرق. ولا تقتصر فائدة فترات الراحة المتكررة على تخفيف حدة الإصابة بدوار السفر، ولكنها أيضًا تمنح السائق فرصة للاستراحة من وقت لآخر. واصل القيادة عندما تشعر بالتركيز والانتباه من جديد، وعندما تجد أن حالة الدوار والغثيان قد مرت، واستعدت توازنك. النوم في حالة الشعور بإعياء الحركة يصنع المعجزات بالنسبة للمسافرين. سيجعلك النوم غير مدرك للاختلافات بين ما تراه العين والإشارات التي يرسلها الجسد؛ بسبب أن العين سوف تكون مغلقة. العديد الأفراد يكون الحل الأمثل بالنسبة لهم هو النوم، من أجل التغلب على الرحلات المرهقة الطويلة، دون الإصابة بإعياء الحركة.  إذا كنت تواجه مشكلة في قدرتك على النوم بداخل السيارة، فجرب استخدام أحد مساعدات النوم. لكن انتبه إلى ضرورة عدم تناولها إذا كنت ستتحمل مسئولية القيادة في أي لحظة خلال الرحلة. مشتتات الذهن من الوسائل الرائعة لمواجهة الشعور بدوار السفر بالسيارة، خاصة بالنسبة للأطفال، أو الأفراد المفروض عليهم الجلوس في المقاعد الخلفية للسيارة. اصرف ذهنك عن حالة الغثيان والتعب عن طريق الاستماع للموسيقى، أو الغناء، أو التحدث وطرح الأسئلة المتبادلة مع أحد الركاب بجوارك. حالة دوار السيارة تزداد سوءًا عند التركيز على أي شيء بصري بداخل السيارة. النظر إلى الكتب، أو ألعاب الهواتف، أو جهاز القراءة الإلكتروني أو الكمبيوتر اللوحي قد يسبب زيادة حالة الخلل بين رؤية العين وإشارات بقية الجسد. للكبح من جماح حالة دوار السيارة، تأكد من أنك تضع تركيزك فقط على الأشياء خارج السيارة، وعلى امتداد الأفق، من أمامك.   العديد من الأفراد يتعرضون لدوار السيارة فقط عند محاولتهم القراءة بداخل السيارة. تأكد من أنك لا تمر بهذا الأمر. الاستماع إلى الكتب الصوتية، أو راديو السيارة، أو الاسطوانات المدمجة، يعتبر من الوسائل الرائعة التي تساعدك على الاستمتاع بوقتك بداخل السيارة، دون تعريض نفسك إلى الإصابة بدوار السيارة. دوار السفر بالسيارة يزداد سوءًا بسبب مشاعر القلق والعصبية. أساليب الاسترخاء، وتحديدًا تمارين التنفس البطيء والمتأني، تساعد في الإبطاء من معدل ضربات القلب وجعل جسدك في وضعية مسترخية أكثر؛ وبالتالي تقل احتمالية تعرضك لأعراض إعياء الحركة. كلما كنت تتحرك بالسيارة في طرق سلسة أكثر، كلما قلت احتمالية تعرضك لإعياء الحركة بالسيارة. من طرق ضمان هذا الأمر: أن تقوم بالسفر عبر الطرق السريعة، بدلًا من الطرق كثيرة التوقف بداخل المدن، والتأكد من أن ممتص الصدمات بالسيارة يعمل بكفاءة.  يمكنك كذلك أن تهتم بتخطيط مسارك لتجنب الطرق الجبلية. اهدف للسير على طريق مسطح ومستوي قدر الإمكان.  القيادة في أوقات غير الذروة تساعدك كذلك على تجنب الوقوع ضحية للازدحامات المرورية كثيرة التوقف. ويهدف هذا السوار إلى منح ساعد اليد درجة من الضغط اللطيف والمستمر، على بعد بوصة واحدة من مفصل الرسغ. هذا الضغط من المفترض أن يساعد في تخفيف حالة الغثيان الناتجة عن إعياء الحركة. وعلى الرغم من أن هذه الأساور لم يثبت دورها بشكل علمي مؤكد، إلا أنها خيارات رخيصة ولا تسبب أي أعراض جانبية سلبية. يمكنك أن تجرب استخدامها، وربما تحقق لك الفائدة المطلوبة.  إذا كنت لا تملك السوار المضاد لإعياء الحركة، فيمكنك أن تقوم بعمل القليل من الضغط اليدوي اللطيف على منطقة الساعد (بين الوترين) حوالي 3 سم (ما يقارب البوصة) وراء مفصل الرسغ. بعض الأفراد الذين يتعرضون لحالات الدوار من السفر بالسيارات، يتعرضون لنفس الأمر في حالة ركوبهم لأي وسيلة نقل أخرى، مثل: القطارات، والحافلات، والطائرات. لكن البعض الآخر يشعرون بحالة إعياء الحركة فقط أثناء ركوب السيارات. لذلك جرب إذا ما كانت وسائل النقل الأخرى تحقق لك طريقة سفر أفضل. قد يكون السبب وراء ارتياحك لوسائل النقل الأخرى، غير السيارات، أنها توفر السير على طرق سلسة أكثر، وتقل بها احتمالية إرباك عينيك، وتتيح لك الجلوس بمستوى مرتفع أكثر على مقعدك.   من المفيد أن تبحث عن المقاعد الأكثر استقرارًا في وسائل النقل البديلة تلك. تأكد من أن مقعدك موجه لاتجاه حركة وسيلة النقل (لا تجلس على المقاعد الموجهة للخلف). اهتم بالجلوس في المقاعد باتجاه مقدمة القطار أو الحافلة، واختر المقاعد الجانبية في الطائرة. تقل نسبة التعرض للدوار في تلك المقاعد.   بالنسبة للمسافات القصيرة، قد يكون من المناسب أن تعتمد على التمشية أو ركوب الدراجة، بحيث تساعد نفسك على تجنب ركوب السيارة، وكل ما يترتب على ذلك، كليًا.

english_section_name: Changing the Way You Travel

summary: تحدث مع طبيبك حول حالة دوار السيارات التي تصيبك. تناول مضادات الحساسية قبل دخول السيارة (30 - 60 دقيقة). اسأل طبيبك عن إمكانية وصفه لأدوية السكوبلامين.

document: أغلب حالات دوار السيارات يمكن التغلب عليها عن طريق بعض العلاجات المنزلية والتغييرات على أسلوب الحياة. رغم ذلك، في بعض الأحيان قد تقف تلك الحالة عائقًا أمام مسار حياتك اليومي. يجب عليك هنا أن تتحدث مباشرة مع طبيبك الخاص من أجل استشارته حول أفضل العلاجات الطبية الممكنة، سواء كان عن طريق أدوية موصوفة أو لا تحتاج إلى وصف من طبيب.   يجب عليك كذلك أن تتحدث مع الطبيب حول الأمر، إذا ما كنت أنت (أو طفلك الصغير) تعانون من أعراض مماثلة حتى بعد الخروج من السيارة، مثل: الصداع الحاد، أو صعوبات في الرؤية أو السمع، أو صعوبات في الحركة. هذه الأعراض قد تكون تعبيرًا عن مشاكل صحية أكبر من مجرد دوار السيارات.   القابلية للتعرض لحالات دوار السيارات قد تكون متعلقة بالسن، أو السلالة، أو الجنس، أو لعوامل الهرمونات، أو المرض الحسي، أو الصداع النصفي. اسأل طبيبك للتأكد من عدم وجود أي أخطار محتملة يشير لها تعرضك لحالات دوار السيارات. توجد أدوية فعّالة ضد حالات دوار السيارات. غالبيتها تحتوى على الديمينهيدرينات (وتعرف أيضًا باسم: الدرامامين) أو ميكليزين. من أشهر العلامات التجارية المشهورة: الدرامامين والبونين/أنتيفيرت. بعض من هذه الأدوية متاحة كلاصقات، وقد تكون مفيدة بشكل خاص؛ بسبب قدرتها على إطلاق الدواء في الجسد بمرور الوقت. مضادات الحساسية (مضادات الهيستامين) قادرة على منع الغثيان الناتج عن الحركة، عن طريق تهدئتها لمستشعرات الحركة في الأذن الداخلية. لجعلها تعمل بكفاءة، عليك أن تتناول الدواء قبل 30-60 دقيقة من بدء رحلتك بالسيارة.  اطلع على الأعراض الجانبية قبل استخدامك لأي من هذه الأدوية (خاصة إذا كنت المسئول عن قيادة السيارة)، واسأل طبيبك للتأكد من كل شيء قبل المبادرة لتناولها. مضادات الحساسية قد تجعلك تشعر بالنعاس وتؤثر على قدرتك على تشغيل الآلات وقيادة السيارة. السكوبلامين آمن الاستخدام بالنسبة للبالغين فقط، ويجب تجنب منحه للأطفال نهائيًا. لا يمكنك الحصول عليه بدون وصف الطبيب، ويتم ارتدائه كلاصقة خلف الأذن. عليك ارتدائه قبل 4 ساعات من بدء السفر. وعلى الرغم من أن أعراضه الجانبية قد تكون قوية بعض الشيء (رؤية ضبابية وجفاف في الفم)، فهو ذو تأثير كبير في مواجهة حالات الغثيان الناتجة عن إعياء الحركة.  تحدث مع طبيبك من أجل التوصل إلى الخيار الأفضل بالنسبة لك.

english_section_name: Using Medical Treatments

summary: تجنب الوجبات الدهنية والكحوليات قبل رحلات السفر. قم بتناول وجبات خفيفة، ومتكررة. احمل معك وجبات خفيفة خالية من الدهون والأطعمة الحارة. البقاء رطبًا. تناول كمية كبيرة من الزنجبيل. امتلك وفرة كافية من حلوى النعناع والعلكة في المتناول.

document: الأطعمة الدهنية تجعل جسدك معرضًا للشعور بالغثيان. والكحوليات قد تسبب الإصابة بأعراض دوار الخمر، وهو ما يجعل حالة دوار السيارة أسوأ، وتجعلك تمر بدرجة صعبة من الغثيان والصداع والتعرق. طالما أنك تعرف أنك مقبل على السفر بالسيارة خلال فترة قصيرة، فابقَ بعيدًا عن الوجبات مرتفعة الدهون والمشروبات الكحولية، لمساعدة نفسك على تجنب الإصابة بدوار السيارة. الوجبات الثقيلة تزيد من احتمالية تعرضك لحالة الغثيان والتعب. إذا كنت مقبل على سفر بالسيارة، خاصة للمسافات البعيدة، فالتزم بالوجبات الخفيفة، والصغيرة، والصحية، وقليلة الدهون. إذا توصلت لواحدة من الوجبات قليلة الدهون، ومرتفعة البروتين، فذلك هو الاختيار الأمثل على الإطلاق، لمساعدتك على تجنب التعرض لإعياء السيارة.  على سبيل المثال، لا تأكل "الهامبرجر" وأنت مقبل على رحلة بالسيارة. بدلًا من ذلك، قم بتناول السلطة مع الفراخ المشوية. ولا تقم بشرب اللبن المخفوق، وبدلًا منه، قم بتناول الزبادي منخفض الدهون المضاف إليه القليل من مسحوق البروتين. الأطعمة البسيطة عديمة النكهة قد تساعدك على علاج اضطرابات المعدة. الخبز المحمص الجاف والمعجنات والبسكوت المملح يساعدون في امتصاص أحماض المعدة؛ ما يجعلك تشعر بهدوء أكثر في معدتك. كما أنها تعد طريقة رائعة للتخفيف من آلام الجوع بدون التعرض لحالات سوء الهضم.  هذه الأطعمة لا تحتوي على رائحة قوية، وهو أمر بالغ الأهمية؛ لأن روائح الطعام والنكهات القوية قد تتسبب في تفاقم حالة إعياء الحركة التي تشعر بها. الجفاف يتسبب في تفاقم أعراض دوار السيارة. كن متأكدًا من شربك لكمية كافية من المياه، قبل وأثناء ركوبك للسيارة؛ حتى تتجنب الشعور بالإعياء.  وبينما أن المياه هي الوسيلة الأفضل للبقاء رطبًا، فإن المشروبات ذات النكهة قد تكون بمثابة المشتت عن الشعور بالتعب أو الغثيان: لا تقلق من الحصول على كوب من الصودا خالي من الكافيين.  المشروبات عالية البروتين تؤدي دورًا فعالًا في تقليل حالة الغثيان كذلك. أثبت الزنجبيل قدرته على تخفيف حالات دوار السيارات وأنواع إعياء الحركة الأخرى. يمكنك أن تأكل (أو تشرب) الزنجبيل في العديد من الأشكال. توجد بعض منتجات صودا الزنجبيل، وحبوب الزنجبيل، والزنجبيل المغطى بالسكر، وبسكويت الزنجبيل.  أي من هذه الأطعمة والمشروبات سوف يساعدك على تهدئة حالة معدتك. فقط تأكد من أن هذه الأطعمة مصنعة من نبات الزنجبيل، وليس النكهات المُقلدة.  اسأل طبيبك حول أي أنواع الزنجبيل هي المناسبة لتناولها. من المحتمل أن يتفاعل الزنجبيل مع بعض أنواع الأدوية. يعتبر الزنجبيل أحد العلاجات الطبيعية للغثيان، لكن أيضًا علكة وحلوى النعناع تساعد بدورها الجسد على إنتاج اللعاب، الذي قد يكون كافيًا لإعادة أحماض المعدة لوضعها الطبيعي. والفائدة الإضافية، أنها قد تكون بمثابة التشتيت المرحب به، الذي يشغلك عن طريق التفكير في أي شيء آخر غير أعراض الإعياء التي تشعر بها. قم بمص بعض حلوى النعناع أو امضغ علكة بالنكهة التي تفضها، للمساعدة في تهدئة معدتك والتركيز بتفكيرك على شيء آخر.

english_section_name: Making Dietary Changes


summary: ابدأ بأقل جرعة ممكنة. لا تعطه لأحد واحتفظ به لنفسك. لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها.

document: ستناقش الوضع مع طبيبك وهو من سيقدم لك خيارات مختلفة للبدء بها. وبما أن الأديرال دواء إدماني (تحدث حالة من الاعتماد الفسيولوجي عليه) وقد تعتمد عليه بعض نشاطاتك، لذا من الأفضل البدء بأقل جرعة ممكنة لتقيس تأثير الدواء عليك.  كلما قلت الجرعة المأخوذة، كلما قلت مخاطر الأعراض الجانبية للدواء. الأديرال والريتالين من بين أكثر الأدوية التي يساء استعمالها، خاصة وسط الطلاب.  لذا تذكر أن هذا الدواء وصف لهدف، وإعطائه أو بيعه لشخص آخر أمر غير أخلاقي وقد يعرض حياته للخطر. دائما تناول الدواء كما هو موصوف لك من قبل الطبيب. إذا اعتقدت أن الجرعة ليست مؤثرة بما فيه الكفاية، فتحدث مع طبيبك أولًا قبل الزيادة من الجرعة.

english_section_name: Proper Use

summary: حدد موعد مع طبيب نفسي. ناقش مخاوفك مع طبيبك.

document: الأطباء النفسيون أخصائيو صحة عقلية محترفون لديهم القدرة على وصف العلاج المناسب. ولكن ضع في اعتبارك أن الطبيب النفسي قد لا يستطيع وصف دواء محدد لك.   إذا كنت تبحث عمن يوصي لك بطبيب نفسي ممتاز، فاطلب من طبيبك الخاص أن يقدم لك بعض الترشيحات. قد ترغب في  مقابلة أطباء نفسيين مختلفين قبل اختيار طبيب معين تشعر معه بالراحة. في أثناء جلستك الأولى، سيسألك طبيبك حول سبب تحديد موعد معه. أخبره أو أخبرها بخصوص أعراضك وكيفية حدوثها غالبًا وتوقيت ملاحظتك لتلك الأعراض. سيسألك بعد ذلك عدة أسئلة يتابع من خلالها تشخيص حالتك.   هناك بضعة نقاط أساسية يهتم بها الطبيب، مثل: هل لازمتك تلك الأعراض طوال حياتك؟ (فالكثير من الناس يولدون باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط)،  وهل تلك الأعراض شديدة بما فيه الكفاية لتؤثر على حالتك العامة. كن صادقًا ودقيقًا. يجب عليك أن تكون منفتحًا مع الطبيب بشكل كامل حتى يتمكن من إعطائك أنسب علاج. كن صادقًا بخصوص تلقي العلاج. يعرف الأطباء أن كل المرضى لن يكونوا مهتمين بالضرورة بالعلاج، لذا من المهم التحدث إليه برغبتك الحقيقية في العلاج وتقبلك لأي خيارت علاجية قد يقترحها عليك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Get-an-Adderall-Prescription-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-an-Adderall-Prescription-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Get-an-Adderall-Prescription-Step-6.jpg\/v4-760px-Get-an-Adderall-Prescription-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  لا تُسمِّ الدواء الذي ترغب فيه. يبدو هذا الأمر كما لو أنك تحاول تشخيص حالتك بنفسك، بينما أن ذلك هو دور الطبيب؛ أخبر الطبيب بمدى حدة أعراضك واقتناعك أن المداومة على الدواء هي الخيار العلاجي المناسب، لكن اترك له حق اتخاذ القرار الأخير. مرة ثانية، لا تقل ذلك إلا في حالة كنت متيقنًا من الأمر.

english_section_name: Talking to a Doctor


summary: اختاري الألوان الناعمة والساطعة لتزيين مساحتك. احرصي على تنظيم أشيائك بشكل منمق. احصلي على تسريحة أو مرايا. أظهري جانبك الإبداعي.

document: يمكن أن تظهر غرفة نومك أو خزانتك أو مكتبك أو أي منطقة شخصية لكِ جانبك الأنثوي. اختاري الألوان الساطعة والناعمة كالوردي أو البنفسجي الفاتح أو الأزرق الفاتح أو الأصفر. يمكنك الحصول على أثاث أو طلاء جدرانك أو الحصول على إكسسوارات جميلة كشرائط تزيين أو ملصقات لجعل مساحتك أنثوية. لا تحمل الفتيات معهن أوراقًا متفرقة بدلًا من الدفتر المرتب ولا يتركن الطعام القديم في غرفهن. ابدئي بتنظيف مكانك كل يوم ووضع كل شيء في مكانه. حافظي على نظافة وعنونة أغراضك المدرسية وتنظيفها. هذه فرصة جيدة لشراء إكسسوارات تنظيم أنثوية مثل الملفات أو العلب أو الأغلفة فهي فرصة رائعة لإظهار جانبك الأنثوي. يجب أن تخصصي لنفسك مكانًا للتحقق من مكياجك والتدرب على تصفيفات الشعر الجديدة والتأكد أن مقاس ملابسك مناسب لكِ. احصلي على مرآة كبيرة لغرفة نومك ومرايا أصغر حجمًا لخزانتك وحقيبتك. يمكنك الحصول على تسريحة كاملة من الأثاث إذا أمكن. لا تخاف الفتيات اللاتي يتمتعن بالأنوثة من إبراز جانبهن الإبداعي. زيني مساحتك الخاصة برسومات رقيقة وملاحظات لأصدقائك وأشغال يدوية. اشتري بعض أقلام التلوين الساطعة وارسمي زينة على صورك وملصقاتك أو تعلمي الأشغال اليدوية كتجميع الصور في كتاب أو الخياطة فكلها أشياء يمكنك استخدامها لتزيين مساحتك.

english_section_name: Creating a Girly Space

summary: استحمي يوميًا. استخدمي المرطب أو اللوشن على بشرتك. احرصي على تقليم أظافرك. مشطي شعرك وصففيه يوميًا. استخدمي مزيل العرق والعطر. حافظي على نظافة أسنانك. ضعي المكياج الخفيف.

document: تتمتع الفتاة الأنثوية بالنظافة الشخصية الرائعة. تأكدي من الاستحمام يوميًا وتنظيف نفسك جيدًا بالماء والصابون. إذا أردت إضفاء لمسة إضافية من الأنوثة، اشتري الشامبو والبلسم وغسول الجسم بروائح عطرة. يشكّل الاستمتاع بالبشرة الناعمة جزءً كبيرًا من الأنوثة. يجب أن تستخدمي المرطب أو اللوشن على وجهك وجسمك يوميًا حتى إذا كانت بشرتك دهنية حيث يساعد مرطب البشرة على منع الجلد من إفراز زيوته الطبيعية. يمكنك استخدام أي نوع لكن تحققي من الملصق أولًا للتأكد من أنه النوع المناسب لبشرتك. إذا كان لديك حب شباب، ما زال بإمكانك التمتع بالأنوثة. حاولي أن تشربي الكثير من الماء واستخدمي بيروكسيد البنزويل على بثورك. إذا لم يكن بإمكانك التخلص منها، لا مشكلة فالجميع يعانون من حب الشباب. لست مضطرة إلى وضع لون جديد من طلاء الأظافر كل يوم، لكن يجب الحفاظ على نظافة وتقليم أظافرك طوال الوقت. قصي وابردي أظافرك حتى تكون متساوية ونظفي أسفلها كل يوم وتحققي من وجود أي شقوق في طلاء الأظافر يوميًا.  إذا كنت تحبين تغيير لون طلاء الأظافر، حاولي أن تنسقي بينه وبين لون ملابسك. إذا كنت لا ترغبين في وضع طلاء الأظافر طوال الوقت، جربي أن تطلي أظافرك بطلاء شفاف. فهو يبدو منمقًا وأنثويًا لكنك لست مضطرة إلى القلق بشأنه. حافظي على تصفيف وتمشيط شعرك يوميًا. تأكدي من عدم وجود أي عقد أو تشابك وتأكدي أيضًا من نظافته وتناسقه. التزمي بتصفيفة شعرك خاصة بك تناسبك وحافظي على تصفيف شعرك بشكل جميل يوميًا.  قد تحتاجين إلى غسل شعرك يوميًا وفقًا لنوعه. إذا كان شعرك يبدو دهنيًا وباهتًا في نهاية اليوم يجب أن تغسليه يوميًا. لا يجب أن تكون تصفيفة شعرك جريئة جدًا. يمكنك أن تلتزمي بتصفيفة بسيطة كفرق من الجانب وارتداء قبعة صوفية. يمكنك أيضًا تجربة الضفائر أو ذيل الحصان أو الكعكة البسيطة. إذا كنت غير متأكدة من كيفية تصفيف شعرك، اطلبي نصيحة من صديقتك أو زوري صالونًا. تعد الرائحة الجميلة جزءً هامًا من التمتع بالأنوثة. تأكدي من استخدام مزيل العرق كل يوم. يمكنك أيضًا استخدام العطر، فالعديد من النساء لديهن رائحة معينة يضعنها كل يوم. إذا لم يكن استخدام العطور أمرًا معتادًا بالنسبة لكِ، ابدئي برائحة خفيفة كالزهور أو الفواكه.  لا تستخدمي مزيل العرق أو العطور كبديل للاستحمام حيث يسهل على الناس اكتشاف ذلك. استخدمي العطور بأقل قدر ممكن ولا تستخدميها إلا على نقاط النبض كرسغيك وعنقك. يجب أن يكون عطرك خفيفًا لا يلاحظه أحد إلا إذا كان قريبًا منك، لا رائحة قوية تظل عالقة في الهواء من حولك. تحافظ الفتيات اللاتي يتمتعن بالأنوثة على نظافة أسنانهن قدر الإمكان. نظفي أسنانك بالفرشاة والخيط يوميًا وتأكدي من استخدام غسول الفم أو النعناع للحفاظ على رائحة نفس منعشة. اصطحبي خيط الأسنان معك واستخدميه بعد كل وجبة أو وجبة خفيفة. لا مشكلة إذا كانت أسنانك متعوجة أو إذا كنت ترتدين تقويم أسنان، لكن المهم هو أن تحافظي على نظافتها. جربي وضع القليل من المكياج للحصول على طلة أنثوية. يساعد المكياج الخفيف على جعل طلتك تبدو أكثر أنوثة كما  أن تعلمه أسهل من تعلم مكياج الوجه الكامل. استمري في الممارسة حتى تتمكني من وضع المكياج الطبيعي وتسهيل وضعه على نفسك.  استخدمي ملمع الشفاه والماسكارا كبداية. تأكدي من استخدام ظل عيون وأحمر خدود بألوان خفيفة وحيادية كالوردي الفاتح أو البيج. إذا أردت استخدام كريم الأساس، اذهبي إلى متجر المكياج وتأكدي من استخدام لون مطابق للون بشرتك. لا مانع من وضع المكياج القوي أيضًا، لكن تأكدي من التدرب عليه أولًا.

english_section_name: Taking Care of Your Appearance

summary: حافظي على نظافة وتناسق ملابسك. ارتدي قياسك المناسب من الملابس. ارتدي الملابس الأنثوية. ارتدي الأحذية الأنثوية. احملي حقيبة.

document: لا يجب للفتاة الأنثوية أن تخرج بملابس متسخة أو مجعدة. اغسلي ملابسك دائمًا ولا ترتدي أي ملابس بها بقع حتى إذا كانت مغسولة. اكوي ملابسك قبل ارتدائها أيضًا.  تأكدي من قراءة التعليمات على ملصقات ملابسك. لا يمكن كي بعض الملابس أو لا يمكن كيها سوى على درجة حرارة منخفضة. إذا كنتِ لا ترغبين في كي ملابسك، جربي تعليقها فورًا بعد تجفيفها أو دعيها في مجفف الملابس على دورة مقاومة التجعد. إذا كانت ملابسك تحتوي على بقعة لا يمكن إزالتها، لا تتخلصي منها واحتفظي بها لارتدائها في المنزل أو أثناء القيام بمهام قد تتلف ملابسك السليمة. لا تشتري الملابس الضيقة أو الواسعة بشكل زائد عن اللازم. لا يجب أن تكون ملابسك ضيقة إلى درجة الاختناق وإظهار ملابسك الداخلية أو صعوبة ارتدائها أو خلعها كما لا يجب أن تكون واسعة أو تحتاج إلى التعديل كلما تحركت خلال اليوم. جربي ملابسك المفضلة للتأكد من أنها تناسبك وإذا لم تكن كذلك توقفي عن ارتدائها. لست مضطرة إلى ارتداء فساتين الحفلات الوردية حتى تتمتعي بالأنوثة، لكن يضفي ارتداء قطعة واحدة من الملابس الرقيقة في كل مرة تخرجين فيها قدرًا من الأنوثة على مظهرك. تعد الفساتين والتنورات خيارًا سهلًا لكن يمكنك ارتداء السراويل المفصلة أو الكابري أو السراويل القصيرة أو البدلة المتصلة (الجامبسوت) وجربي ارتداء البلوزات والقمصان بدلًا من التي شيرت.  تعد الألوان الوردية والبنفسجية والناعمة ألوانًا أنثوية، لكن إذا كنت لا تحبينها، يمكن ارتداء أي لون بطريقة أنثوية إذا اخترت الطلة والمقاس المناسب لكِ. لست مضطرة إلى اتباع أي صيحات أو ارتداء ما يرتديه الجميع طالما ترتدين الملابس المنمقة والأنثوية. تجنبي ارتداء الأحذية الرياضية والخف إذا كنت ترغبين في أن تبدين أنثوية. تعد أحذية الكعب العالي وأحذية الكعب العالي المستوي طريقة رائعة لتبدين أنثوية، لكن إذا كنت لا ترغبين في ارتداء الكعب العالي، جربي أحذية الباليه المسطحة. تأكدي من نظافة حذائك وعدم وجود أي خدوش أو خروق فيه. إذا أردت ارتداء الكعب العالي لكنك لا تعلمين كيف يمكنك السير فيه، جربي أن تدعسي على كعبك أولًا ثم أصابع القدم. مارسي ذلك قبل الخروج في العلن كثيرًا. تحتاج الفتيات اللاتي يتمتعن بالأنوثة إلى حمل الكثير من الأشياء معهن. إذا كنتِ لا تحملين حقيبة، ابدئي الآن. لست مضطرة بالضرورة إلى حمل حقيبة غالية، يمكنك شراء أي حقيبة ترغبين بأي لون أو شكل على أن تكون حالتها جيدة وتكفي لحمل جميع أغراضك. جربي الحصول على حقيبة بلون حيادي كالأسود أو لون البشرة لتتماشى مع أكبر عدد ممكن من ملابسك.

english_section_name: Dressing like a Girly Girl

summary: سيري واجلسي بأناقة. كوني ودودة ومهذبة مع الجميع. أظهري اهتمامًا بالرومانسية. اتبعي الصيحات. اقضي وقتك مع الفتيات. التزمي بآداب المائدة اللبقة. اجتهدي في دراستك.

document: لا تتعثر الفتيات الأنثويات أو تتحرك كثيرًا في مقعدها. مارسي السير والجلوس بطريقة لبقة. سيري بحذر وبخطوات واثقة صغيرة ورأس مرفوع. عندما تجلسين، افردي ظهرك وضعي يديك على جانبيك أو على حجرك؛ لست مضطرة إلى عقد ذراعيك أو كاحليك لكن يمكن لذلك أن يضفي لمسة أنثوية إضافية. كوني لطيفة مع كل من تقابليهن. انظري في أعينهم وقدمي نفسك إذا كنت لا تعرفينهم وخاطبيهم باسمهم. اسأليهم عن أحوالهم واعرضي مساعدتك إذا كان بإمكانك مساعدة أي شخص في أي شيء.  لا يعني ذلك أنك يجب أن تسمحي للناس بمعاملتك بطريقة سيئة، إذا كنت مضطرة إلى إخبار شخص أن يكف عما يفعل أو أن يتركك وشأنك، افعلي ذلك بطريقة حازمة وواضحة. تجنبي السب أو استخدام الكلمات الوقحة، فهي غير مهذبة وتنقص من أنوثتك. تهتم الفتيات الأنثويات بالرومانسية، لكن لا يعني ذلك أن تبدئي بمواعدة شخص أو فعل الأشياء التي لا تشعرين بالراحة تجاهها. جربي قراءة الكتب الرومانسية ومشاهدة المسلسلات الرومانسية والتحدث مع أصدقائك عن الشاب الذي يعجبك. تحب بعض الفتيات قراءة المجلات الخاصة بالزواج حتى إن كن لا يخططن للزواج؛ فهي طريقة ممتعة لإظهار جانبك الرومانسي ومتابعة آخر الصيحات. لست مضطرة إلى اتباع كل صيحة في العالم لكن لدى أغلب الفتيات الأنثويات معرفة بكل ما هو شائع حتى إن كن لا يشاركن فيه. يجب أن تكون لديك فكرة عن آخر الصيحات المتعلقة بالملابس والموسيقى والأفلام للعثور على مواضيع مشتركة يمكنك التحدث فيها مع أصدقائك. لا مانع من مصادقة الشباب، لكن يجب أن تتأكدي من تكوين مجموعة أساسية من الفتيات اللاتي تخرجين معهن وتتحدثين معهن عن الأشياء الأنثوية. إذا لم يكن لديك أي صديقات مقربات، ابدئي بمدح زميلاتك في الصف على ملابسهن أو مكياجهن؛ فهي طريقة رائعة لتكوين صداقة. يعد تناول الطعام بطريقة راقية والتمتع بآداب المائدة الجيدة جزءً كبيرًا من التصرف كسيدة راقية. عندما تأكلين، لا تمضغي الطعام بفم مفتوح أو تتكئي على مرفقك أو تتناولي الطعام بشراهة. تدربي على أخذ قضمات صغيرة وإبقاء يديك على حجرك عند التوقف عن الأكل ومضغ الطعام وبلعه بطريقة راقية وهادئة. الاعتقاد بأن الفتاة الأنثوية يجب أن تكون غبية ليس صحيحًا؛ فيجب أن تكون الفتاة التي تتمتع بالأنوثة مجتهدة ومهتمة بتعليمها. انتبهي في الصف وادرسي جيدًا وابذلي قصارى جهدك في كل المواد.

english_section_name: Acting like a Girly Girl


summary: انتق ثمار المشمش الناضجة. انزع بذور المشمش. افصل الأنصاف واقلبها. أخرج رفوف مجفف الطعام. أعد الرفوف لمكانها. انتظر 12 ساعة تقريبًا أو حتى تنتهي المدة المحددة في المؤقت. خزِّن المشمش المجفف في عبوات تعليب زجاجية محكمة الغلق.

document: اغسلها بماء نظيف - باتباع طريقة التنظيف نفسها في جزء التجفيف في الفرن. اقطع بسكين حادة على طول الخط المجوف ثم أخرج البذرة وارمِها. لا تقشر المشمش. ستحتاج أن تضغط على المركز الخارجي حتى يبرز لحم الثمرة الداخلي. وزع المشمش على الرفوف مع توجيه الجزء الداخلي منه لأعلى. تأكد من ترك مسافة بين كل قطعتين من الفاكهة لزيادة تدفق الهواء. اضبط مجفف الطعام على 57 درجة مئوية. اقرأ دليل التعليمات لتعرف ما إذا كان هذا هو الإعداد المنخفض أو المتوسط أو العالي لجهاز تجفيف الطعام الذي لديك. ستحتاج أنصاف المشمش الأكبر حجمًا لوقت إضافي. ضعها في مكان مظلم وبارد مثل خزانة المؤن، وسوف تظل صالحة للأكل لعدة أشهر.

english_section_name: Drying Apricots in a Dehydrator

summary: انتقِ ثمار مشمش ناضجة تمامًا. ابحث عن تخفيضات كبيرة في السوبر ماركت. ضع المشمش الصلب في كيس ورقي في النافذة لإنضاجه. نظف المشمش جيدًا. فرّغ المشمش من بذوره. اقلب المشمش. خذ ورقة خَبز وغطّها بطبقة من ورق الزبدة. ضع ثمار المشمش المقطعة لأنصاف على الرف، أو على ورقة الزبدة مباشرةً. استعمل الفرن وهو مُسخَّن على أدنى درجة حرارة به. باعد بين الرفوف في الفرن بعدة مستويات. انتظر على الأقل 10 إلى 12 ساعة حتى يجف المشمش.

document: الفاكهة غير مكتملة النضج يمكن أن يصبح طعمها حامضيًا عند تجفيفها. إذا كان المشمش يُزرَع محليًا في منطقتك، فانتظر نهاية الموسم "الذي تعلب خلاله ثمار عالية الجودة" حيث يمكنك الحصول على مشمش ناضج يمكنك استخدامه على الفور بدلًا من حفظه أو تناوله وهو أخضر. تكون فاكهة المشمش ناضجة في أواخر الصيف، أو في وقت ما بين يوليو وسبتمبر، على حسب على السنة. إذا قلقت من نضج المشمش أكثر من اللازم قبل أن تجففه، يمكنك وضعه في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. انقعه في الماء لبضع دقائق لتذويب الأوساخ من عليه ثم اشطفه بماء جاري. تخلص من أي ثمار بها رضوض. يجب عليك قطع الخط المجوف في كل ثمرة لشقها إلى نصفين ثم إخراج البذرة منها. ادفع الجزء الأوسط الخارجي لأعلى حتى تُعرِّض أكبر جزء من لحم الثمرة للهواء، وسوف تُجفَّف الثمار وهي على هذا النحو. إذا كان لديك رف شبكي كبير، ضعه فوق الورق لتقليل مدة التجفيف. احرص على ترك مسافات متساوية بينها. يجف المشمش بصورة جيدة في درجات حرارة دافئة أقل من 93 درجة مئوية، إذا كانت الحرارة أقل وتقارب 79 درجة مئوية ستكون أنسب لتحضير مشمش مجفف لطيف. ضع ورق الطبخ فوق الرفوف. اقلبه في منتصف المدة لضمان تساوي التجفيف في الجانبين. من المفترض أن تكون النتيجة ثمار ناعمة بعض الشيء ولكن ذات قوام جلدي. يختلف وقت الطهي باختلاف حجم المشمش ودرجة الحرارة التي تستعملها. سوف تستغرق الثمار وقتًا أقل حتى تجف إذا كنت قد استعملت درجة حرارة 79 بدلًا من 66 درجة مئوية.

english_section_name: Drying Apricots in the Oven


summary: اغسل البقدونس. أزل الجذوع. لف البقدونس في شكل كرة. خزنه في أكياس التجميد. استخدم البقدونس وقت الحاجة.

document: اشطف البقدونس بالماء البارد واتركه في الهواء ليجف. يمكنك المساعدة في تجفيفه عن طريق مسحه بمنشفة ورقية. كن لطيفًا حتى لا تتكسر أو تفسد الأوراق. انتظر حتى يجف البقدونس تمامًا لإزالة الأوراق من الجذوع. استمر في العمل بهذه الطريقة حتى يكون عندك كومة كبيرة من أوراق البقدونس.  تجاهل هذه الخطوة إذا كنت تفضل ابقاء الجذوع وحافظ على البقدونس سليم. هذه الطريقة هي الأساس في تخزينه جيدًا وبإحكام. املئ الكيس كله. استخدم كيس صغير الحجم حتى تستطيع تعبئته بالكامل. ضع الكيس في المجمد. إذا احتجت استخدام البقدونس في وصفةٍ ما، كل ما عليك فعله هو حك جانب كرة البقدونس المخزنة بسكينٍ حاد. ستخرج معك قطع جاهزة للاستخدام ولن تحتاج تقطيعها حتى.

english_section_name: Using Freezer Bags

summary: اغرف البيستو في أكياس تجميد. جمد الأكياس في وضع أفقي.

document: اغسل كوبين من البقدونس وقطعهما. اخلط كوبًا من الجوز أو الكاجو مع ½ كوب من جبنة بارميزان مع 3 فصوص من الثوم و1/2 ملعقة صغيرة من الملح في خلاط. أضف ½ كوب من زيت الزيتون والخلاط يعمل. أضف البقدونس واستمر في الخلط حتى يصبح الخليط ناعمًا. ضع الكمية التي ستستخدمها في كل وجبة في كيس حتى يصبح سهلًا عليك أن تخرج كيس وتذيبه عندما تحتاج لواحد. ضع الأكياس في وضع أفقي حتى تتجمد تمامًا. بمجرد أن تتجمد الأكياس، يمكنك تخزينها في وضع رأسي لتوفير مساحة في المجمد.

english_section_name: Freezing Parsley Pesto

summary: اغسل البقدونس ثم نشفه. افصل ببين أوراق البقدونس والساق. قسم البقونس لمكعبات ثلج منفصلة في إناء مكعبات الثلج. ضع طبقة من الماء على السطح. ضع درج مكعبات الثلج في المجمد. أذب مكعب في أي وقت تحتاج البقدونس فيه.

document: يمكنك استخدام مصفاة السلطة الدوارة أو منديل ورقي لتنشيفه بشكلٍ أسرع. فصل الأوراق عن السيقان سيجعل من الأسهل صنع مكعبات ثلج من البقدونس. املئ كل مكان مكعب في درج كعبات الثلج بالبقدونس. استخدم كمية قليلة من المياه قدر الإمكان. استخدم كمية مناسبة لتغطية البقدونس حتى يصنع مكعبات ثلج. دعه في المجمد حتى يتم تجميد المكعبات. يمكنك ترك المكعبات في مكانها حتى تحتاج استخدامها أو اخراجها ووضعها في أكياس تجميد. يمكنك وضع المكعب بالكامل على الطبق أو تدعه يذوب في وعاء وتتخلص من الماء قبل الاستخدام.

english_section_name: Making Parsley Ice Cubes


summary: اعلم ما يجب عليك أن تتوقعه. ضع الكنتالوب في كيس ورقي بني. جرّب أن تضج ثمرة موز أو تفاح في الكيس. اترك الكنتالوب في درجة حرارة الغرفة حتى ينضج.

document: كما سبق الشرح، لن تختلف نكهة الكنتالوب إذا حاولت إنضاجه بعد قطفه لأن لب الثمرة نفسه لا يحتوي على النشويات القابلة للتحول إلى سكريات. مع ذلك، يمكنك تحسين قوامه ولونه وطراوته بعد القطف، لذا قد تفيدك تلك العملية إذا كنت قد قطفت الكنتالوب الناضج أو نصف الناضج مؤخرًا. استخدم كيسًا ورقيًا بنيًا كبيرًا بحيث يسع الثمرة والقليل من المساحة الإضافية. لا يجب أن يضغط الكيس على ثمرة الكنتالوب بقوة ويجب أن تترك مساحة قليلة للتهوية داخل الكيس.  تأكد من غلق الكيس عندما تصبح جاهزًا لبدء عملية إنضاج الكنتالوب. يساعد غلق الكيس على حبس غاز الإيثيلين الذي يصدره الكنتالوب أثناء النضج. يزداد إنتاج غاز الإيثيلين في وجود مزيد من غاز الإيثيلين في الكيس مما يساعد على إنضاج الكنتالوب بسرعة نظرًا لاحتواء الكيس على كمية مركزة من الغاز. يجب أن تستخدم كيسًا ورقيًا لا بلاستيكيًا. تتميز الأكياس الورقية بالمسامية التي تسمح بخروج ثاني أوكسيد الكربون ودخول الأكسجين إلى الكيس. يمكن أن يبدأ الكنتالوب في التعفّن إذا لم توفر له التهوية اللازمة. سيساعد وضع ثمرة موز أو تفاح ناضجة في الكيس على إصدار مزيد من غاز الإيثيلين مما يساعد على تسريع عملية الإنضاج. يصدر كل من التفاح والموز الناضج كميات كبيرة من غاز الإيثيلين، مما يجعلهما خيارًا أفضل مقارنةً بباقي الفواكه. عادةً ما تستغرق العملية حوالي يومين على الأكثر إذا لم يكن أقل.  تأكد من أن درجة حرارة المكان الذي قمت بتخزين الكنتالوب فيه ليست باردة جدًا أو حارة جدًا. يجب أيضًا أن تتجنب المناطق الرطبة أو المليئة بالرياح. تحقق من تقدم نضج الكنتالوب طوال العملية للتأكد من أنه لم ينضج مبكرًا عن الوقت المتوقع.

english_section_name: Ripening Cantaloupe Off the Vine

summary: تحقق من قاعدة الثمرة. انظر إلى التكوين الشبكي على القشرة. لاحظ اللون. استخدم حاسة اللمس. شم الكنتالوب. انتهيت.

document: إذا اشتريت الكنتالوب ولم تقطفه من حديقتك الخاصة، تأكد من عدم وجود جزء من الساق ملتصق بالثمرة. إذا وجدته بالفعل، تخلص من تلك الثمرة، لأن ذلك يعني أن الكنتالوب قد تم قطفه قبل أن ينضج تمامًا على النبات. لن تنضج تلك الثمرة أبدًا.  تحقق أيضًا من القشر المحيط بعنق الثمرة. إذا وجد أي شقوق في القشر، اعلم أن الثمرة قد تم قطفها قبل أن تنضج. تأكد أن عنق ثمرة الكنتالوب غائرة قليلًا، حيث يشير ذلك أن الثمرة قد قطفت بسهولة عن النبات. إذا كانت تلك المنطقة بارزة، اعلم أن هذا مؤشر آخر على قطف الثمرة قبل اكتمال نضجها. يجب أن تتجنب الكنتالوب عندما تحيط بعض البقع الطرية والرطبة بالعنق. يشير ذلك إلى أن الثمرة ناضجة أكثر من اللازم. يجب أن تكون القشرة مغطاة بطبقة سميكة خشنة تشبه الشبكة كما يجب أن تكون واضحة على سطح الثمرة بالكامل. يمكن أن تكون تلك الشبكة واضحة في بعض المناطق أكثر من غيرها. لا تتوقع أن تكون الشبكة متساوية تمامًا على الثمرة بأكملها. إذا لم تقم بقطف الثمرة بنفسك وقمت بشرائها من من وسيط، تحقق من لون القشرة قبل شرائها. يجب أن يكون لون القشرة ذهبي أو بيج أو أصفر. تشير القشرة المائلة إلى الاخضرار إلى أن الثمرة غير ناضجة. اضغط على طرف الكنتالوب. يجب أن يترك إصبعك بقعة غائرة إلى حد ما. إذا شعرت أن الثمرة قاسية، يجب أن تترك الثمرة تنضج لمدة يوم أو أكثر في درجة حرارة الغرفة.  أما إذا كانت البقعة غائرة جدًا أو أصبحت طرية، فهذا يعني أن الثمرة ناضجة أكثر من اللازم. يجب أيضًا أن تحمل الثمرة قبل الشراء. تتميز ثمرة الكنتالوب الناضجة بثقل وزنها مقارنةً بحجمها. شم الثمرة من منبت الزهرة لا من طرفها. يجب أن يكون "زر" الثمرة تحت أنفك تمامًا عندما تشمه، ويجب أن تتمكن من تمييز رائحة الكنتالوب الناضج المميزة.  إذا لم تتمكن من شم أي شيء، حاول أن تترك ثمرة الكنتالوب تنضج لمدة نصف يوم أو أكثر. إذا لم تكن الرائحة مألوفة بالنسبة لك، ابحث عن رائحة سكرية ملحوظة. منبت الزهرة أو العنق هو المكان الذي تبدأ فيه الطراوة وتتكون الرائحة لذا ستصبح الرائحة قوية ويسهل ملاحظتها في تلك النقطة.

english_section_name: Determining Ripeness

summary: افحص الكنتالوب فور بدء تغير لونه. ابحث عن أي شق حول منطقة العنق. اقطف الكنتالوب.

document: لا تقطف الكنتالوب والقشر الخارجي ما زال أخضر لأن ذلك مؤشر على عدم اكتمال نضجه. عندما يتحول لون الكنتالوب إلى اللون البيج أو الأصفر، فغالبًا ما يعني ذلك أنه قد نضج.  لا تقطف الكنتالوب بناءً على اللون فقط. قد لا يكون الكنتالوب الأصفر أو البيج ناضجًا بعد، لكن المؤكد هو أن الكنتالوب الأخضر غير ناضج. حتى إذا لم تكن الثمرة ناضجة تمامًا، يعد لونها مؤشرًا على مدى اقترابها من النضج. يجب أن تترك الكنتالوب ينضج كليًا على النبات. على عكس الفواكه الأخرى، لا ينتج الكنتالوب أي سكريات إضافية بعد قطفه، لذا لن يصبح مسكرًا بعد قطفه عن النبات تحت أي حال من الأحوال. قد يتغير اللون والقوام بعد ذلك، لكن ستظل النكهة كما هي. عادةً ما تصبح ثمرة الكنتالوب جاهزة للقطف عندما يسهل اقتلاع الثمرة من الساق. يعني ذلك أنك ستلاحظ وجود شق يحيط بموضع اتصال الثمرة بجزع النبات. إذا كنت غير متأكدًا مما إذا كان الشق عميقًا أم لا، اختبره عن طريق الضغط على جانب العنق.ضع إبهامك بجانب العنق مباشرةً واضغط على جانبيه. يجب أن يتطلب الأمر بعض القوة، ويجب أن تبدأ الثمرة في الانفصال عن الساق بسهولة. عندما يصبح اللون مناسبًا ويكتمل الشق المحيط بالعنق، يعني ذلك أن الكنتالوب ناضج. يجب قطفه فورًا. لا تنتظر طويلًا لقطف الكنتالوب، إذا سقطت الثمرة عن النبات بمفردها، يعني ذلك أنها في الغالب قد نضجت أكثر من اللازم مما قد يشوه المذاق والقوام.

english_section_name: Ripening Cantaloupe On the Vine


summary: حددي سبب حاجتك إلى مساحة في علاقتك العاطفية. حددّي قرارك بشأن هذه العلاقة. حددي وقتًا ومكانًا لمقابلته والتحدث معه.

document: خصصي بعض الوقت للتفكير بعمق في سبب شعورك بذلك. قد تحتاجين إلى كتابة تلك الأسباب للتفكير فيها لاحقًا. سيساعدك ذلك على تقديم إجابات لأسئلة صديقك الحميم عن السبب وراء قرارك. من الأسباب الشائعة لرغبتك في الحصول على مساحة هي الحاجة إلى وقت بمفردك لتخفيف الضغط عن نفسك بعد أسبوعًا عصيبًا أو الرغبة في التركيز على مشروع أو الاهتمام بالأمور العائلية الخاصة. في الغالب سيرغب صديقك الحميم في معرفة ما يعنيه الابتعاد عن بعضكما البعض لفترة بالنسبة لتلك العلاقة. إذا قررتِ أنك ترغبين في إنهاء علاقتك بصديقك الحميم، يُفضّل أن تقومي بذلك الآن.  العلاقات الصحية توازن ما بين قضاء الوقت معًا أو قضاء الوقت بعيدًا عن بعضكما البعض. عادًة ما تشعرين في العلاقة الصحية أيضًا بأن لكِ شخصيتك المنفردة وعادًة ما يكون لكِ صداقات خاصة بكِ خارج تلك العلاقة. الوقت المناسب هو الوقت الذي يشعر كلاكما فيه بالاسترخاء والهدوء والقدرة على التركيز والاستماع إلى بعضكما البعض. يعد المكان العام الهادىء الذي يمكنكما التحدث فيه، كحديقة عامة أو مقهى، مكانًا مناسبًا لأنه يجنبك حرج نشوب شجار.

english_section_name: Analyzing Your Situation

summary: جربي خطتك، واسألي نفسك أسئلة لمساعدة نفسك على التكيّف والتعوّد حسب الحاجة: حددا التغيرات الواضحة والصلبة سويًا. قوما بمنح بعضكما البعض تعليقات إيجايبة ليُظهر كل منكما دعمه للآخر واهتمامه لأمره.

document: "هل أشعر أنني حصلت على المساحة التي كنت أريدها؟" "هل ساعدتني المساحة؟" "هل هناك أي شيء أرغب في تغييره؟" قد تقرري أن تبقي التواصل كما هو. ربما تقرري مع صديقك الحميم أن تقوما بزيادة التواصل من خلال الرسائل النصية والتحدّث، مع تقليل المقابلات.أو ربما تقرران إيقاف كل أشكال التواصل كليًا. "أنا ممتن للدعم الذي تقدمه لي." "أنا أقدر أننا نعمل على حل ذلك معًا." "أنا سعيدة جدًا أنك تجرّب ذلك معي."

english_section_name: Evaluating Results

summary: تحكمي في الحوار. حددي تعليمات واضحة. حددي إطارًا زمنيًا.

document: تأكدي من الالتزام بالموضوع وعدم التشتت. استخدمي عبارات "أنا" للتركيز على احتياجاتك ورغباتك. توضح عبارات"أنا" أنك تتحملين مسئولية قراراتك. سيساعد ذلك على تقليل شعور صديقك الحميم بأنه يتم مهاجمته أو إلقاء اللوم عليه.من بعض أمثلة عبارات "أنا":  "أنا لست سعيدة." "أشعر بكثير من الضغط." "لا أملك وقتًا كافيًا لممارسة هواياتي" قرري كم التواصل بينكما، بما في ذلك التحدث، تبادل الرسائل النصية، والالتقاء.  قد يحدث نوع من التواصل مرة كل عدة أيام أو مرة كل أسبوعين أو مرة كل شهر. قد يساعد تحديد وقت معين للتواصل على إضفاء قدر من الاستقرار. ربما لدى والدتك موعدًا مع الطبيب في الصباح، لذا المساء يكون مناسبًا لكِ أو ربما تقومين بعمل تطوعي بشكل منتظم في عطلات نهاية الأسبوع وبالتالي تكون أيام الأسبوع مناسبة أكثر لكِ. من المهم أن تُعلمي صديقك الحميم بمدة المساحة التي ترغبين بها. يمكنك أن تحددي الأمر كأسبوع أو شهر. من المهم أن تتولي أمر توقعاته. بعد إنتهاء تلك الفترة الأولية، يمكن أن يحدد الطرفان ما إذا كانا بحاجة إلى مزيد من المساحة. قد لا تكون الفترة الزمنية غير المحددة خيارًا جيدًا حيث أنها غامضة وتجعل الطرف الآخر يشعر بالعجز.

english_section_name: Meeting Together

summary: تأكدي من الإقرار بمشاعره ومخاوفه بهدوء. قومي بتخفيف أي ثورة غضب. تقبّلي أن صديقك الحميم قد لا يوافق على خيارك.

document: يمكنك أن تقولي شيئًا مثل:  "أرى أنك تبدو مستاءً." "أنا أعلم أنني جرحت مشاعرك." "هل هناك شيئًا آخر تود أن أخبرك به؟" حاولي أن تركزي على الاستماع إليه، وسيهدأ مع الوقت. إذا استمرت المشاعر في الاشتعال، لا تفقدي أعصابك. اخبري صديقك الحميم أنك ترغبين في إيقاف الحديث لفترة وجيزة وأنك ستكملي حديثك عندما يهدأ كلاكما. قد لا يرغب في أن يحظى بمساحة، وقد يرغب في إنهاء العلاقة. إذا كانت هذه رغبته، دعيه ينفذها لتجنب أي ألم إضافي.

english_section_name: Handling Your Boyfriend’s Reaction


summary:
افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. ابحث عن سطر الأوامر عن طريق كتابة command prompt. انقر بزر الفأرة الأيمن على خيار سطر الأوامر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/66\/Windowscmd1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/66\/Windowscmd1.png","smallWidth":460,"smallHeight":383,"bigWidth":760,"bigHeight":633.3333333333334,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار التشغيل كمدير Run as administrator. انقر على خيار الموافقة Yes عندما يُطلب منك ذلك. فعّل حساب المدير المخفي.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة.  يجب أن تسجل دخولك إلى حساب بصلاحيات مدير حتى تنجح هذه الطريقة.  انتقل إلى الجزء الثالث من المقال إن كنت تحاول منح صلاحيات المدير لحساب آخر على جهاز الكمبيوتر. سيؤدي ذلك إلى ظهور برنامج سطر الأوامر أعلى قائمة ابدأ. سيؤدي ذلك إلى ظهور قائمة منسدلة. استخدم إصبعين للنقر أو انقر على لوحة الفأرة أو انقر على أقصى الجهة اليمنى من زر لوحة الفأرة عوضًا عن النقر بزر الفأرة الأيمن إن لم تكن فأرتك تحتوي على زر أيمن. يظهر هذا الخيار في القائمة المنسدلة. سيؤدي ذلك إلى فتح سطر الأوامر بصلاحية المدير. اكتب:net user administrator /active:yes في سطر الأوامر ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. يمكنك من الآن فصاعدًا فتح حساب المدير على هذا الجهاز في أي وقت عن طريق استخدام الوضع الآمن.

english_section_name: Enabling the Hidden Administrator Account

summary: أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر للوصول إلى قائمة الخيارات المتقدمة. انقر على خيار استكشاف الأخطاء وإصلاحها Troubleshoot. انقر على الخيارات المتقدمة Advanced options. انقر على خيار إعدادات بدء التشغيل Startup Settings. انقر على زر إعادة التشغيل Restart. اضغط على الزر 4 في لوحة المفاتيح. انقر على لسان تبويب المدير Administrator.

document:
افعل ذلك عن طريق فتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← الطاقة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← اضغط باستمرار على زر ⇧ Shift أثناء إعادة تشغيل نظام ويندوز. يمكنك إفلات زر ⇧ Shift بمجرد الوصول إلى شاشة الخيارات المتقدمة. تكون أيقونة الخيار على شكل مفتاح ربط وتظهر في شاشة الخيارات المتقدمة. يظهر هذا الخيار أسفل الشاشة. يكون هذا الخيار في الجهة اليمنى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة خيارات إعادة التشغيل. يظهر هذا الزر أسفل القائمة. سيؤدي ذلك إلى اختيار "الوضع الآمن" أثناء إعادة التشغيل ليقلع جهاز الكمبيوتر في الوضع الآمن، ويمكن أن تستغرق هذه العملية عدة دقائق. يظهر لسان التبويب هذا أسفل الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى تسجيل دخولك إلى حساب المدير. قد تحتاج إلى النقر على لسان تبويب المدير عدة مرات حتى تتمكن من فتحه.

english_section_name: Accessing the Hidden Administrator Account

summary: استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+R. اكتب الأمر netplwiz ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. حدد حسابك الشخصي. انقر على الخصائص Properties. انقر على لسان تبويب عضوية المجموعة Group Membership. فعّل صندوق "مدير". انقر على زر الموافقة OK. انقر على زر الموافقة OK. أعد تشغيل جهاز الكمبيوتر.

document: سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة التشغيل، وهذه هي الطريقة الأفضل لفتح نافذة التشغيل في الوضع الآمن باستخدام حساب المدير حيث إنك لن تتمكن من فتح قائمة ابدأ. افتح قائمة ابدأ عوضًا عن ذلك إن كنت قد سجلت دخولك إلى حساب المدير الخاص بمستخدم آخر. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة حسابات المستخدمين. يمكنك في حالة كتابة الأمر السابق في قائمة ابدأ النقر على النتيجة netplwiz الظاهرة أعلى القائمة. انقر على اسم حسابك الشخصي أو على اسم المستخدم. قد تحتاج إلى تصفح القائمة لإيجاد حسابك إن كنت تستخدم جهاز الكمبيوتر مع مستخدمين آخرين. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى ظهور نافذة جديدة. يظهر لسان التبويب هذا أعلى النافذة الجديدة. يظهر هذا الصندوق في منتصف النافذة. يظهر هذا الزر أسفل النافذة. يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى تطبيق تغييرات الحساب. يفترض أن تخرج من الوضع الآمن لتجد أن حسابك يمتلك صلاحيات المدير بعد انتهاء الجهاز من عملية إعادة التشغيل.

english_section_name: Changing Standard User Account Privileges


summary: اضغط باستمرار على زر ويندوز ⊞ Win ثم اضغط على الزر R. اكتب "regedit" في نافذة التشغيل. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. راجع شجرة الخيارات الموجودة في الجهة اليسرى من الشاشة. وسّع المجلد "HKEY_LOCAL_MACHINE". وسّع المجلد "SOFTWARE". وسّع المجلد "Microsoft". وسّع المجلد "Windows NT". وسّع المجلد "CurrentVersion". انقر على المجلد "WPA Events". انقر بزر الفأرة الأيمن على المُدخل "OOBETimer". انقر على خيار التعديل Modify. حدد محتويات "OOBETimer". انقر على خيار الحذف Delete. اكتب الأرقام الجديدة. انقر على خيار الموافقة OK بعد الانتهاء. اخرج من أداة محرّر سجل ريجستري. افتح أداة التشغيل مجددًا. اكتب "%systemroot%\system32\oobe\msoobe.exe /a" في نافذة البحث. انقر على خيار الموافقة OK. حدد خيار الهاتف. انقر على زر المتابعة Next. انقر على زر تغيير مفتاح المنتج Change Product Key. أدخل مفتاح منتج لنظام ويندوز اكس بي. انقر على زر التحديث Update. انقر على زر الرجوع Back. فعّل خيار "تفعيل ويندوز عبر شبكة الإنترنت". اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة.

document: سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة التشغيل التي تمكنك من الوصول إلى سجل ريجستري الخاص بالجهاز.  سيؤدي ذلك إلى فتح أداة تحرير سجل ريجستري. يجب تصفّح العديد من المجلدات الموجودة هنا حتى تتمكن من الوصول إلى وجهتك. بما أن سجل ريجستري يحمل معظم البيانات الحساسة على جهاز الكمبيوتر، فكّر بفتح القائمة ملف ثم النقر على الخيار تصدير أعلى الجهة اليسرى من الشاشة لحفظ نسخة احتياطية من سجل ريجستري قبل المتابعة. لاحظ أنك ستحتاج إلى النقر على العلامة + الموجودة إلى يسار المجلد لتوسيعه - لا تنقر على المجلد نفسه. سيكون كل مجلد ترغب بتوسيعه انطلاقًا من هذه النقطة بداخل المجلد السابق (المجلد "SOFTWARE" مثلًا بداخل المجلد "HKEY_LOCAL_MACHINE"، وهذا دواليك).    لا توسّع هذا المجلد. يفترض أن ترى محتويات المجلد في الجهة اليمنى من نافذة محرّر سجل ريجستري.   ستكون المحتويات على شكل أزواج وتتابعات من الأرقام العشوائية. يفترض أن يؤدي ذلك إلى حذف القيم المسرودة هنا. لا يهم ما تكتبه هنا ولكن يجب أن تحافظ على اتساق التنسيق (يجب مثلًا كتابة أربعة رموز إن كنت قد حذفت أربعة رموز أخرى). سيؤدي ذلك إلى حفظ التغييرات.  تذكّر، بإمكانك الضغط باستمرار على الزر ⊞ Win ثم الضغط على الزر R لتحقيق ذلك. اكتب القيمة دون علامات الاقتباس. تؤدي كتابة هذا الأمر إلى فتح مساعد تفعيل ويندوز اكس بي. للحصول على أفضل نتائج، كل ما عليك فعله هو نسخ ولصق هذا النص في نافذة التشغيل.  سيكون عنوان الخيار "نعم، أرغب بالاتصال هاتفيًا بممثل خدمة عملاء لتفعيل نسخة نظام ويندوز" مع وجود صندوق تفعيل بجوار الخيار. إن وجدت ملاحظة مفادها "ويندوز اكس بي مفعّل بالفعل"، لن يفلح تغيير مفتاح المنتج يدويًا. انتقل في هذه الحالة إلى طريقة ويندوز كيي فايندر.  يكون هذا الخيار أسفل نافذة التفعيل. لاحظ أنك قد تحتاج إلى تجربة هذه الخطوة عدة مرات باستخدام مفاتيح مختلفة. إن لم تكن تعرف إصدار نظام ويندوز اكس بي المستخدم على جهاز الكمبيوتر، ارجع إلى دليل الاستخدام للتأكد من ذلك قبل المتابعة وتجربة مفاتيح المنتجات المتعلقة. سيؤدي ذلك إلى إنتاج معرّف ويندوز اكس بي جديد لجهاز الكمبيوتر ويجب تأكيد تفعيل ويندوز اكس بي بعد انتها هذه العملية.  يسمح لك ذلك بتفعيل نسخة ويندوز اكس بي بسرعة. لاحظ أن الاتصال بشركة مايكروسوفت عبر خيار الهاتف لن ينجح على الأرجح حيث أن الشركة أوقفت الدعم لنظام ويندوز اكس بي بتاريخ 8 أبريل 2014. يفترض بعد إتمام تفعيل نظام ويندوز اكس بي التمكن من استخدامه دون منع وصولك إلى النظام.

english_section_name: Changing the Windows XP Product Key Manually

summary: أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر. انقر على الزر F8 بمجرد ظهور شعار جهاز الكمبيوتر. استخدم أزرار الأسهم لاختيار الإقلاع في الوضع الآمن مع سطر الأوامر Safe Mode with Command Prompt. انقر على زر الإدخال ↵ Enter. اكتب "explorer.exe" في سطر الأوامر. انقر على زر الإدخال ↵ Enter. انقر على خيار الموافقة Yes. اضغط باستمرار على زر ويندوز ⊞ Win ثم اضغط على الزر R. اكتب "rundll32.exe syssetup,SetupOobeBnk" بدون علامات اقتباس. انقر على خيار الموافقة OK. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر.

document: يمكنك اختيار هذا الخيار من قائمة ابدأ أو الضغط باستمرار على زر التشغيل حتى يتوقف تشغيل الجهاز ثم الضغط على الزر مجددًا. يجب فعل ذلك عند ظهور الشعار للمرة الأولى بعد إعادة التشغيل. استمر بالضغط على الزر F8 لحين ظهور الخيارات المتقدمة. يؤدي تشغيل جهاز الكمبيوتر في هذا الوضع إلى تخطّي دائرة التفعيل لحين إعادة ضبط مؤقت الفترة التجريبية لنظام ويندوز اكس بي. يجب أن تنتظر لمدة دقيقة تقريبًا لحين تحميل الوضع الآمن. اكتب القيمة دون علامات الاقتباس. يفترض أن تظهر نافذة حوارية بعد فعل ذلك. قد تحتاج إلى الانتظار لمدة دقيقة تقريبًا قبل ظهور ويندوز. يمكن أن يكون الخيار بمسمى OK ويؤدي النقر عليه إلى التمكن من الوصول إلى سطح المكتب. سيؤدي ذلك إلى إظهار أداة التشغيل التي تمكّنك من إكمال عملية الإصلاح. يقوم هذا الأمر بإعادة ضبط مؤقت الفترة التجريبية لمدة 30 يومًا من جديد.  بعد تحميل شاشة الترحيب، يفترض أن تتمكن من تسجيل الدخول بشكل معتاد عوضًا عن البقاء في دائرة التفعيل المغلقة.

english_section_name: Fixing the Windows Activation Loop

summary: افتح موقع ويندوز كيي فايندر. انقر على أحدث إصدار من البرنامج. انقر على خيار تنزيل البرنامج Download Winkey Finder. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على مجلد البرنامج. انقر على خيار فك ضغط الكل Extract All. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد البرنامج. انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة البرنامج. اعرض مفتاح المنتج.

document: هذا البرنامج عبارة عن برنامج مجاني لا يحتاج لتثبيت يمكنه تحديد واسترجاع مفتاح منتج ويندوز اكس بي. أحدث إصدار هو 2.0 بتاريخ يناير 2017. يمكنك أيضًا تنزيل الإصدار الثابت الأخير 1.75 حيث أن هذا الإصدار تجريبي. يفترض أن ترى هذا الزر أسفل صفحة إصدار البرنامج. ستجد الأيقونة في المكان الذي حفظت فيه البرنامج عند تنزيله (سطح المكتب مثلًا). سيؤدي ذلك إلى فك ضغط محتويات الملف المضغوط إلى سطح المكتب. هذا هو المجلد الذي قمت بفك ضغطه للتو. هذا هو الملف الوحيد بامتداد إي اكس إي في المجلد. يؤدي تشغيل البرنامج إلى عرض مفتاح المنتج خاصة نظام ويندوز اكس بي على الفور مما يسمح لك باستخدام مفتاح المنتج في مساعد التفعيل في المرة القادمة التي يسألك فيها نظام التشغيل عن مفتاح المنتج. احرص على كتابة مفتاح المنتج في مكان خارجي عند رؤيته كإجراء احترازي.

english_section_name: Using the Windows Key Finder


summary: قم بشراء القفص الصحيح. ضعف أطباق الطعام والماء. أضف الفراش الصحيح. وفر أوكارًا. فكر في مكان قضاء الحاجة. قم بشراء الألعاب للفئران.

document: اشتر قفص كبير مع أرضية صلبة ومستويات سلالم. الأرضيات السلكية مؤلمة للفئران. يحتاج فأرين على الأقل إلى  20 غالون.   يجب أن يكون هناك مساحة 60 سم مربع لكل فأر ولكن من الأفضل زيادة 15 سم مربع أو أكثر.   يجنب أن يكون تباعد الشرائط أكثر من ¾ بوصة لفأر كامل النمو، وليس أكثر من ½ بوصة للصغار. لابد للقضبان نفسها أن تكون مغلفة لتجنب تآكل القضبان بسبب بول الفئران. تقوم الفئران بالتسلق والقفز بمهارة ممتازة ويجب أن تكون قادرة على تنفيذ الحركات البهلوانية في القفص دون أن تطير من بين القضبان.   البديل هو منزل من البيربيكس أو البلاستيك مثل أقفاص "روتستاك". عادة ما تكون ذات قاعدة ملونة (لمساعدة الفئران على الشعور بالأمان أكثر) وجدران واضحة بحيث يمكنك رؤية حيواناتك الأليفة. مصممة لتتصل الوحدات بالأخرى ولذلك يمكنك بناء مدينة معقدة ومثيرة للفئران. ويمكن أيضًا للفئران أن يتواجدوا في مكان واحد بينما تقوم بتنظيف الآخر. تنظيف البيربيكس أو البلاستيك سهلا بسبب السطح المسطح (بدلًا من الأركان والزوايا المظلمة في الأقفاص السلكية والقضبان المعدنية). خصص مساحة لفئرانك لتأكل وتشرب، وفر غما أوعية منفصلة للطعام والماء أو زجاجة تنقيط. وفر دائمًا أكثر من مصدر للغذاء والماء للفئران المتعددة لمنع حراسة الموارد.  زجاجات التنقيط خيار مثالي لأن الماء يبقى نظيفًا في الزجاجة ويتصل البروز بالقفص مما يمنع دلقها بواسطة الفئران اللعوبة. الزجاج أفضل للفئران ولا يمكن مضغها. ينبغي للجزء السفلي للقفس أن يكون مبطن ببطانة من مادة لينة.   استخدم فراشًا من برادة الخشب المتوفر في محال الحيوانات الأليفة لفرش القفص. تأكد من أنك لا تستخدم "خشب الصنوبر أو الأرز" وذلك لأن الأبخرة المتصاعدة من برادة الخشب المختلطة ببول الفئران قد تكون خطرة على الفئران. خشب الصنوبر والأرز يكون متربًا ويحتوي على زيوت التي يمكن أن تسبب تهيج الجهاز التنفسي وصعوبة التنفس للفئران. يجب تجنب فرش تلك المواد. الصوف والمناشف مناسبة خاصة لتغطية منصات الأسلاك، مع ذلك، تحتاج إلى غسلهم مرتين أو أكثر في الأسبوع اعتمادًا على عدد الفئران لديك. يمكنك أيضًا شراء برادة ورقية ولكنها مكلفة وتصدر الروائح. الجرائد خيار جيد ومناسب للبيئة ولكن قد يقوم الحبر الملون بتلطيخ الفئران بشكل طفيف. القش مترب ورائحه سيئة جدًا عندما يمتزج بالبور كذلك.   خيار جيد آخر وهو Carefresh، فراش مستصلح من السليلوز ومتاح في العديد من متاجر الحيوانات الأليفة، أو الجرائد المعاد تدويرها مثل جرائد أمس. لا تستخدم آلة قص الورق وقم بقص ورقك بنفسك، على الرغم من ذلك، فإن بعض الحبر يمكن أن يسبب المرض للفئران. سلوك طبيعي للفئران أن ترغب في الاختباء خاصة في أوقات الضعف، عندما تنام مثلًا. لهذا الغرض، وفر أوكارًا أو منطقة للنوم لحيواناتك الأليفة.  يمكنك شراء أي من البيوت البلاستيكية الشائعة في متاجر الحيوانات الأليفة أو يمكنك الحصول على كرات الخوص ذات المداخل الصغيرة. يحاكي هذا ما يختاره الفئران في البرية بشكل وثيق. مثل الكلاب تمامًا، لا تحب الفئران أن تقضي حاجتها في مكان تناول الطعام، يمكنك استخدام هذا لصالحك لتوفير مرحاض للفئران.   مراحيض الفئران هي صناديق بلاستيكية صغيرة مع فتحة للمداخل أو صناديق مفتوحة من عند الزاوية. يمكنك وضاع برادة إسبن أو صحيفة أو Carefresh بسمك بوصة في قاع المرحاض. ضع المرحاض في الزاوية المقابلة للوكر أو لوعاء الطعام. يتعود الفئران بسرعة ويتعرفون على استخدام كل صندوق والحفاظ على أماكن إقامتها الباقية نظيفة. لأفضل النتائج، انتظر وشاهد إذا اختارت الفئران زاوية القفص لتعيش قبل وضع صندوق الفضلات. على أي حال، ليس كل الفئران أنيقة هكذا، لذلك فإن وضعه في علبة صحيح يعمل بشكل جيد أيضًا.   مراحيض الفئران تجعل تنظيف الأقفاص أسهل وذلك لأنه بإمكانك إفراغ المرحاض كل بضعة أيام ببساطة وتطهيريها بالرذاذ غير السام للحيوانات الصغيرة (الخل يعمل بشكل جيدًا) وأعد ملئها بفضلات الفئران. وفر الألعاب في القفص مثل الدمى والأراجيح وأماكن الاختباء.   تحب الفئران أن تبقى مشغولة وستلعب بالألعاب بينما تكون بعيدًا.   لفافات ورق الحمام وألعاب القطط الصغيرة المحشوة وكرات البنغ بونغ والأراجيح ... تحب الفئران اللعب وأي شيء سيكفي لتسليتهم. اعثر على بعض الحلي الصغيرة (وليست صغيرة جدًا، وإلا قد تقوم الفئران بابتلاعها والتسبب في الاختناق) حول القفص لتزيينه وجعله يبدو مثل الموطن. لا تضع أشياء مثل الغزل أو الخيوط للعب حثل يمكن أن تخنق الفئران. استخدام الحس السليم عند اختيار الألعاب وتأكد أن الفئران آمنة مع العناصر الموجودة في القفص.

english_section_name: Creating a Good Home for Rats

summary: حافظ على الفئران رطبة ومغذاه. حافظ على القفص نظيفًا. حافظ على درجة الحرارة الصحية. راقب علامات المرض. خذ الفئران إلى الطبيب البيطري.

document: تحقق من الطعام والماء مرتين على الأقل يومين. يمكن للأوعية أن تقع بسهولة أو سقوط الفراش في الماء ولذلك ستحتاج أن تكون يقظًا.   إذا كنت تستخدم زجاجة تنقيط، ستحتاج إلى تجديد الماء يوميًا وتذكر تطهير فوهة الزجاج مرتين أسبوعيًا على الأقل.   قدم للفئران حوالي 12 ملليتر (ملعقتين صغيرتين تقريبًا) كل يوم من غذاء القوارض والتي يمكن شراؤها بكميات كبيرة من على الإنترنت. مزيج البذور مثالي للنظام الغذائي إذ لا يمكن للفئران أن تأكل بشكل انتقائي وتختار الألذ (غالبًا ما يكون أقل فائدة صحية) وتترك الباقي في الوعاء.   أرفق نظامهم الغذائي مع الأغذية الطازجة مثل الفواكه والخضروات. لدى الفئران احتياجات غذائية مشابهة للإنسان ويمكن أن تأكل أي شيء تقريبًا. اعثر على قائمة بالأطعمة التي لا يمكن للفئران أكلها وأي شيء آخر مناسب على الأرجح. يمكن للفئران أن تأكل حتى الشوكولاتة! إعطاء قطعة من الفاكهة أو حتى بعض بقايا الطعام مرة أو مرتين يوميًا مثالي لإبقائهم سعداء وفي صحة جيدة.   كن على علم أن الفئران تحب الأطعمة المحلاة وتولع بالجبن بشكل خاص. مع ذلك، يمكن لحوليات أن تسبب تسوس الأسنان والأطعمة الدهين ستسبب في زيادة الوزن والسمنة، لذلك فمن الأفضل تجنبها. قد بتفقده يوميًا وساعد في الحفاظ على القفص نظيفًا، تنظيف كامل أسبوعيًا يضمن فئران معافاة.   لتنظيف بقعة الفراش، قم بشراء مغرفة بلاستيكية أو معدنية صغيرة مماثلة لتلك التي تباع لتنظيف حاوية فضلات القطط واستخدمها لإخراج الفراش المتسخ وتخلص منها في كيس بلاستيكي. أزل الفراش المبلل والملون أو ذو الروائح. قم بتنظيف عميق مرة واحدة أسبوعيًا على الأقل. ضع الفئران في صندوق منفصل أو منطقة لعبة آمنة لإبقائهم بعيدًا عن المنتجات النظيفة. أفرغ القفص تمامًا وتخلص من الفراش القديم. اغسل كل شيء في الصابون والماء والخل وأشطفهم جيًدا وجففهم جيدًا. من الأفضل الحفاظ على إسفنجة منفصلة ووعاء ومنشفة مخصوص لتنظيف أدوات الفئران. استخدم قطعة قماش يمكن التخلص منها وامسح جميع أسطح القفص. اشطفه بالماء وجففه. الآن يمكنك وضع الفراش النظيف واستبدال التركيبات والتجهيزات. المواد الكيميائية القاسية مثل مواد التبييض يمكن أن تضر بالجهاز التنفسي للفئران في حالة الاستنشاق. لذلك تجنب استخدام المنظفات المنزلة مع الفئران. المطهرات الصديقة للحيوانات مثل Nil-Odor تعمل بشكل جيد، يمكنك شراء المطهرات الآمنة للحيوانات من متاجر الحيوانات الأليفة أو العيادات البيطرية. لا تترك الفئران تتعرض لتغييرات شديدة في درجة الحرارة. يجب أن تبقى الفئران في درجة حرارة بين 18 و 24 درجة مئوية.  إذا كان يوم حار بشكل خاص، وفر بعض البرودة للفئران، وفر بعض المياه الضحلة (نصف بوصة تقريبًا) للعب فيها؛ في اليوم البار، وفر فراش إضافي يمكن أن تتكبب الفئران فيه لطلب الدفء. العناية بالفئران تتضمن التماس العناية البيطرية لو أصبحت مريضة. راقب علامات فقدان الشهية وزيادة العطش والبول الأحمر وسيلان البراز وفقدان الوزن وسرعة التنفس أو حدته والإفرازات بلون الصدأ من العين أو الأنف.   تفقد الفئران مرة أسبوعيًا لوجود كتل ونتوءات أو كدمات على الجلد.   بالمثل، في كل مرة تقوم فيها بالتعامل مع الفئران، انظر إلى الجلد وتأكد من عدم وجود بقع حمراء أو رقع ملتهبة وغير مخدوشة بقوة.   يمكن للفئران أن تلتقط طفيليات الجلد من الفراش، ابحث عن إشارات على تهيج في الجلد أو الجرب. إذا كنت تشك أن الفئران ليست على ما يران، خذها إلى الطبيب البيطري في أقرب وقت.   من الأفضل التخطيط مسبقًا للعثور على الطبيب البيطري الذي يعالج القوارض قبل أن تحصل على الفئران أو عندما تكون في صحة جيدة على الأقل. اسأل متاجر الحيوانات الأليفة أو زميل يربي الفئران لمعرفة عيادة الأطباء البيطريين الذين يوصون بهم. يمكنك أيضًا البحث في منتديات الإنترنت المتعلقة بحيوانك الأليف واسأل عن التوصيات. يسعد معظم الناس من تبادل الخبرات الجيدة (والسيئة) من تجارب الرعاية الصحية للقوارض.   هاتف العيادة البيطرية التي اخترتها. اسأل عن الطبيب البيطري الذي يرتاح أكثر للكشف على الحيوانات الأليفة ذات الجيوب وإذا كان لديهم اهتمام خاص بالفئران.   سؤال جيد آخر يطرح نفسه وهو إذا كان الطبيب البيطري يربي القوارض. ليس هناك أفضل امتلاك حيوان أليف يساعد في فهم مخاوف المالك الآخر.

english_section_name: Keeping Rats Healthy

summary: تأكد من حصولك على رؤية جيدة للفئران. أقض بعض الوقت مع الفئران. علمهم بعض الحيل. أخرجهم.

document: أبقِ قفص الفئران في منطقة غالبًا ما تكون متواجدًا فيها وتمكن الفئران من مشاهدة ما يحدث حولها. سيمنع هذا الفئران من الشعور بالعزلة. كلما أوليت اهتمامًا أكثر للفئران كلما كانت نشطة وصحية وودودة أكثر. فأر واحد هو فأر وحيد ويمكن أن يسبب مشاكل سلوكية. إذا كانت الفئران عدوانية من الأفضل ألا تترك وحدها، الحب الصبور والاهتمام يمكن أن يجعلهم أفضل.   تعامل مع الفئران يوميًا، يفضل مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم لمدة عشر دقائق أو أكثر. تحب الفئران التعلم وحل المشاكل ولذلك فكر في وضع بعض العقبات الصغيرة التي تحتوي على مكافآت مختفية من أجل تحفيز عقلية الفئران. ابدأ في تعليم الحيل ببطء وكافئهم وأثنِ عليهم إذا فعلوا ذلك بشكل صحيح.   الفئران ذكية جدًا، ويمكن أن تتعلم الكثير من الحيل، مثل القفز من خلال الطوق واللف في دوائر والوقوف أو حتى المصافحة، وكلها بالأمور المنطوقة. لا تعاقب الفئران إذا أخفقوا. لا تفهم الفئران العقوبات السالبة وسوف تربكهم. بدلًا من ذلك، أعطهم المكافأة فقط عندما يقومون بالأمر بشكل صحيح. إذا كانت الفئران تعض، لا تعطي لهم ضربة قوية، كلمة "لا" بدلًا من ذلك، أصدر صرير مثل الفئران واسحب بعيدًا. في نهاية المطاف، ستفهم الفئران. لا تنسَ أن لكل فأر شخصيته، وهذا يعني فأر قد يتعلم بشكل مختلف عن الآخرين. أي طريقة معينة للتعليم قد تعمل مع فأر ولا تعمل مع الآخر. المفتاح للتدريب الناجح هو الاستمرار والكثير من الدورات التدريبية القصيرة المليئة بالمكافآت. تستمتع الفئران بتغير المشهد، إذا كانت الفئران أليفة، فخذها في جولة إلى الخارج على كتفيك.  إذا أخرجت الفئران لخارج المنزل، فاستخدام الحزام سيكون فكرة جيدة التحكم بعض السيطرة إذا أصبحت خائفة.

english_section_name: Keeping Rats Happy


summary: استمع إلى حديث الشخص. لاحظ حركات الشخص. لاحظ الطاقة غير المعتادة أو المتغيرة. انتبه للأفعال غير المعتادة.

document: قد يتحدث الشخص المنتشي كثيرًا أو بسرعة كبيرة أو قد يواجه صعوبة في الكلام. الشخص الذي يبتلع الكلام وليس له رائحة الكحول قد يكون منتشيًا. إذا كان الشخص الذي تتحدث معه يبدو وكأن لديه صعوبة في التركيز أو اتباع المحادثة، أو إذا كان تفكيره متخوفًا أو مشوشًا أو مصابًا بالذعر، قد يكون منتشي. الشخص المنتشي قد يتفاعل ببطء أو قد يكون غير مستجيب للأشخاص والأشياء المحيطة به. إذا كان يبدو على شخص ما أنه لا يشعر بالألم، قد يكون منتشي. التناسق الجسدي الذي يبدو أنه يتدهور بسرعة علامة على تعاطي المخدرات.  الشخص الذي يتحرك كأنه ثمل، لكن بدون رائحة الكحول، هو في الغالب منتشي. من الممكن أن يكون الشخص الثمل الذي يبدو ضعيفًا بشكل غير معتاد قد تعاطى المخدرات أو قد تم تخديره. وفقًا لنوع المخدر، الشخص المنتشي قد يكون مبتهجًا أو مسترخي أو متوتر ومتهيج أو منتبه أو مفرط الثقة بالنفس أو عدواني. ابحث عن الحدة غير المعتادة في المزاج، أو المزاج المتقلب بشكل سريع. إذا كنت تعرف شخص ما جيدًا، ويتصرف بطريقة غير معتادة، قد يكون ذلك علامة على تعاطي المخدرات. قد تكون فقدان القدرة على النوم وفقدان القدرة على الراحة علامات على انتشاء شخص ما، كما هو الحال مع النعاس. إذا لم تتمكن من إيقاظ سيدة "نعسانة"، قد تكون أصيبت بالإغماء وتحتاج إلى رعاية طبية. إذا كنت تعرف شخصاً ما جيدًا، يمكنك معرفة ما إذا كان اجتماعيًا على غير العادة أو منعزلًا أو يصدر أحكام غير موفقة أو لديه زيادة أو نقصان فى الشهية أو الدافع الجنسي. الضحك غير المناسب أو تناول الطعام بشكل مفرط علامات شائعة لتدخين الحشيش.  قد يصاب الشخص المنتشي بمخدر أقوى بالهلاوس، و هى رؤية أو الشعور بأشياء ليست موجودة. تعاطي المخدر قد يسبب التوهمات أو الذهان أو السلوك العنيف. يبدو بعض الأشخاص أنهم قد مرّوا بتغيير جذري في الشخصية تحت تأثير المخدر.

english_section_name: Checking for Behavioral Signs

summary: انظر في عيني الشخص. قم بشم الشخص. لاحظ فم الشخص. لاحظ أنف الشخص. لاحظ أيدي الشخص. تحقق من العلامات الحيوية للشخص. تحقق من علامات إدمان المخدرات. تحقق من معدات المخدرات.

document: تدخين المخدرات يمكن أن يسبب العين الحمراء أو المدمعة. يمكن أن تكون حدقة العين الضيقة أو المتوسعة علامة على المخدرات أو المنشطات أو مخدرات النوادي. تحقق من حركة العين السريعة أو غير اللازمة. حركة العين اللا إرادية، أو رأرأة العين، هي أعراض استخدام العديد من أنواع المخدرات. إذا كان شخص ما يرتدي نظارات في مكان مغلق أو في الظل، قد يكون يحاول أن يخفي الأعين الحمراء أو المصابة. الشخص الذي قام بتدخين الحشيش قد تكون رائحته سكرية أو مدخنة أو كريهة. قد تعني الرائحة الكيماوية أو المعدنية أنها استنشقت منتج منزلي سام، مثل الصمغ أو مخفف الدهان. رائحة البخور أو معطر الجو أو رائحة العطر أو الكولونيا القوية قد تكون مقصودة لإخفاء رائحة المخدرات التي تم تدخينها. استمع إلى طريقة البلع ولاحظ الطريقة التي يتحرك بها. إفراز اللعاب والتصاق الشفاة قد تكون علامات على جفاف الفم، وهي علامة على استهلاك المخدرات. لعق الشفاة، قبض الأسنان المتكرر أو لف الفك علامات قد تعني أن شخصًا ما منتشي بمخدرات النوادي. الأنف المدمية بدون أي سبب آخر واضح يمكن أن تعني أن الشخص قد استنشق مخدر كالكوكايين أو مخدر الميثامفيتامين أو مخدر مسكن للألم. يمكن أن يكون للأنف السائلة أو المحتقنة أسباب عديدة لكن عندما تجتمع مع أعراض أخرى يمكن أن تشير إلى الشخص منتشي. فرك الأنف المتكرر قد يكون علامة أيضًا. الشخص الذي قام باستنشاق مخدر قد يكون لديه بقايا مسحوق على فتحة الأنف أو الشفاة العليا. الأيدي المرتعشة قد تكون علامة على مخدرات النوادي أو المخدرات المستنشقة أو حبوب الهلوسة. قد يكون تعرُّق الكفوف علامة على الانتشاء، و قد تكون أطراف الأصابع المحترقة علامة على تدخين الكوكايين. النبضات و معدل التنفس و الحرارة وضغط الدم كلها أشياء يمكن أن تتأثر من استهلاك المخدرات. إذا كنت تشعر بالأمان تجاه لمس الشخص المشكوك به، قم بقياس ضرباته وتحقق من درجة حرارته. الجلد البارد المتعرق علامة على استهلاك المخدرات، كما أن الزيادة أو النقصان في ضغط الدم أو الزيادة في معدل ضربات القلب أو التنفس البطيء كلها علامات على استهلاك المخدرات. بعض المخدرات تسبب ألم الصدر والنوبات القلبية. اطلب المساعدة الطبية إذا كان شخص ما يبدو وكأنه يعاني من ألم في الصدر. عادًة ما يقوم الأشخاص الذين تستخدم المخدرات كالميثامفيتامين أو أملاح الاستحمام أو الهروين بحقن مخدراتهم، الأمر الذي يترك علامات. تحقق من الأوردة الداكنة و القرح والكدمات حول الأوردة. يمكن أن تكون القرح المفتوحة وفي مراحل الشفاء علامة على استهلاك المخدرات مؤخرًا. يمكن أن تكون القرح أو الطفح على الفم أو الأنف علامة على إدمان المخدرات. بينما يمكن التعرف علي الأنابيب و أوراق اللف و السرنجات والأنابيب المطاطية بسهولة على أنها معدات لتعاطي المخدرات، يمكن أيضاً أن يشير التواجد غير المبرر لأدوات المنزل إلى استهلاك حديث للمخدرات. الملاعق المنثنية و قطرات العينو وكرات القطن قد تشير إلى استخدام المخدرات. الأمواس و المرآة التي تُحمل باليد والملاعق الصغيرة قد تكون علامات على استخدام المنشطات. مصاصة الأطفال و سلاسل الحلوى والمصاصات يمكن استخدامها من قبل الأشخاص الذين يتعاطون مخدرات النوادي، مثل الإكستاسي، التي تسبب انقباض الفك.

english_section_name: Checking for Physical Signs


summary: ضعي نصف كوب من زيت جوز الهند في وعاء صغير، لم يكن لديكِ زيت جوز الهند، استخدمي زيت الزيتون بدلًا منه أو زيت اللوز أو زيت بذور العنب. أضيفي معلقتين صغيرتين من السكر للوعاء. أضيفي ملعقة كبيرة من عصير الليمون. ضعي القناع علي وجه مغسول للتو.

document: تجنبي زيت الفول السوداني وزيت الذرة وزيت عباد الشمس تمامًا، لهذه الزيوت رائحة نفاذة ستزعجك. قلبي السكر جيدًا حتي يكون الخليط له ملمس رملي متماسك. عصير الليمون يجعل القناع منظف عميق للبشرة. لتخزين هذا الخليط، ضعيه في برطمان محكم الغلق في مكان بارد وجاف. يمكنك استعماله بعد عدة أسابيع. افركي وجهك جيدًا وركزي علي البقع الجافة. أزيلي الخليط بمنشفة مبللة واغسلي وجهك بماء بارد. الوصفات القائمة علي الزيوت تتميز بتنعيم البشرة لكنها تترك أثر الزيت علي البشرة لذا فهي تناسب صاحبات البشرة الجافة.

english_section_name: Coconut Oil, Sugar and Lemon Scrub

summary: اختاري أي نوع من الأزر المغلف (أرز بني أو أرز الياسمين، إلخ). اطحني الأرز. أضيفي عسل للأرز. أقطعي ليمونة نصفين واغمسيه في الخليط. اشطفي وجهك ثم جففيه بمنشفة ناعمة. كرري تنظيف وجهك أسبوعيًا.

document: لا تطحنيه أكثر من اللازم كي لا يتحول إلي بودرة. عليكِ طحنه إلي حبيبات صغيرة حتي يكون صالح كمقشر للوجه. اخلطيهم جيدًا حتي تتكون عجينة سميكة. افركي الليمون علي وجهك بخليط الأرز. إذا لم يكن الليمون متاح عندك، استخدمي يدك.

english_section_name: Rice Scrub

summary: اغسلي وجهك جيدًا بالماء الفاتر وافركيه بلطف بفوطة نظيفة مبللة. ضعي ملعقة صغيرة من الكريم المنظف علي كفك، استخدمي الكريم المفضل لكِ المهم أنه يكون له ملمس كريمي. صبي ملعقتين من السكر علي الكريم. افركي الخليط علي وجهك في حركة دائرية، ركزي علي جانب الأنف والبقع الجافة وخذي الحذر من الاقتراب من العينين. بللي فوطة نظيفة بالماء الفاتر وانحني علي الحوض لإزالة القناع من علي وجهك. اغسلي وجهك بالماء البارد لغلق مسام وجهك وإنعاشه ثم جففيه بفوطة ناعمة.

document: يمكنك استخدام صابون الوجه الذي تفضليه لبشرتك.  امزجي الخليط جيدًا بكلتا يديك حتي يتكون خليط رملي.  استخدمي سكر مكرر جيدًا لأنه يمكن لحبيبات السكر الخشن أن تخدش وجهك. إذا أردتي استخدام القناع لاحقًا، امزجي الكريم المنظف والسكر في وعاء واحتفظي بالخليط الرملي في برطمان محكم الغلق للاستخدام لاحقًا. إذا دخل الخليط في عينيك اغسليه بالماء.

english_section_name: Cleansing Cream and Sugar Scrub

summary: ضعي ملعقة وربع صغيرة من القرفة في وعاء صغير. أضيفي ملعقة كبير من العسل في الوعاء. قلبي حتي يتكون مزيج سميك. افركي وجهك في حركة دائرية. اتركي الخليط علي وجهك نصف ساعة ثم اشطفي وجهك بالماء الدافئ. نشفي وجهك برفق.

document: انت الآن انتهيت من الوصفة الأولي.

english_section_name: Honey and Cinnamon Scrub

summary: ضعي كوب من دقيق اللوز في وعاء. امزجي نصف كوب من زيت اللوز مع الدقيق. أضيفي نقط من أي زيت عطري حتي تجعلي الخليط غني لحواسك. ضعي الخليط علي وجه غُسل للتو.

document: يمكنك إحضار الدقيق من أي متجر كبير أو عمله بنفسم عن طريق طحن اللوز في الكبة حتي يتحول لدقيق.  لا تطحنيه مدة أطول من اللازم حتي لا يتحول إلي لبن. لا تستخدمي لوز محمص أو مملح. يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند. تجنبي زيت الفول السوداني و زيت الذرة والزيوت التي لها رائحة نفاذة. يمكنك إضافة زيت اللافندر أو الليمون أو الزهر. لاستخدام القناع لاحقًا، احتفظي بالخليط في برطمان محكم في مكان جاف وبارد. افركي وجهك جيدًا خصوصًا البقع الجافة. استخدمي فوطة مبللة لإزالة القناع واغسلي وجهك بالماء البارد عند الانتهاء.

english_section_name: Almond Meal, Oil and Essential Oil Scrub


summary: حدد وضعية الذراع الصحيحة. تحرر من وضعية الاحتضان عند الضرورة.

document: يُعد هذا جزء مهم للغاية في استمرار الاحتضان. تقع هذه المسئولية على عاتق الطرف المحتضِن؛ لأن ذراعه هو الذي سيتحمل العواقب. فيمكن للوضعية الخاطئة للذراع أن تؤدي إلى تنميل الذراع وعجزه عن التحرك. إليك بعض وضعيات الذراع التي يجب أن تتجنبها تمامًا:    ذراع التي-ريكس (بالإنجليزية: T-Rex)، تكون هذه الوضعية عندما يستلقي الطرفان على جانبيهما، بينما تكون ذراع الطرف المحتضِن خلف ظهر الطرف الآخر بشكل ذراع تي-ريكس (منحنية عند الكوع) ولا يوجد مساحة لتمددها.  ذراع الجيش (بالإنجليزية: Army Arm)، تكون هذه الوضعية عندما يحتضن شخصان أحدهما الآخر بوضع جانبي، بينما تكون الذراع السفلى للطرف المحتضِن مقحمةً إلى جانبهما. هذه الوضعية غير مريحة على الإطلاق وتعمل على إنشاء حاجز بين مقدمة الطرف المحتضِن وظهر الطرف الآخر؛ مما يعمل على تقليل الأجواء الحميمية بينهما.  ذراع البطل الخارق (بالإنجليزية: Superhero Arm)، تكون هذه الوضعية عندما يضطجع المحتضنان على جانبيهما، ويكون الذراع السفلي للطرف المحتضِن ممددةً باستقامة تجعل الشخص يبدو كما لو كان على وشك الطيران. ولكنها أيضًا تسمح للطرف المحتضِن أن يضع ذراعه أسفل الطرف الآخر؛ مما يعمل على تعزيز الألفة والحميمية، ولكن هذا قد يعمل على تنميل الذراع ويُقيد من حركة الشخص.  الذراع المحتضِنة (بالإنجليزية: Hugging Arm)، تكون هذه الوضعية عندما يستلقي الطرفان على جانبيهما، وتكون ذراع الطرف المحتضِن ملفوفةً حول خصر الطرف الآخر. يمكن أن تؤدي هذه الوضعية إلى السيناريو الأسوأ: تنميل ذراع الطرف المحتضِن، ولكنه في نفس الوقت وضع مريح للغاية للطرف الآخر على أن ينهض ويُحرر ذراع الطرف المحتضِن. الطريقة الوحيدة لإخراج ذراعك بدون إيقاظ شريكتك هي البتر. إذا حاولت التحرر، فحاول تفسير سبب إيقاظ شريكتك دون أن تبدو أنانيًا (ملحوظة: لن يحدث هذا). إذا كنت لا تتحمل الحرارة؛ فتملص من هذه الوضعية (بدون إهانة شريكتك). التحرر من الاحتضان يقطع لحظات الحميمية. على الرغم من ذلك فإن التحرر من هذه الوضعية يجب أن يتم بطريقة لبقة. نحتاج جميعًا إلى مساحتنا الشخصية أحيانًا، ومن الطبيعي أن تشعر بذلك. إليك بعض الطرق للتحرر من وضعية الاحتضان بسلاسة:    تظاهر حتى لا تجرح مشاعر شريكتك. استخدم تثاؤبًا مزيفًا للنوم؛ لتتظاهر كما لو أنك تفعل ذلك "أثناء نومك." سيجعلها هذا تشعر بأنك تتصرف بهذا الشكل أثناء نومك، لا لأنها شخص سيئ. سيوفر هذا عليك عناء جرح مشاعرها، وسيمنع أي مواجهة. حالما تُصدر صوت تحررك، تأكد أن تُصدره قبل وبعد تحررك ودوريًا. يُعرف هذا بإرساء قواعد لسلوكك؛ ما يجعل الموقف أكثر إقناعًا.  اتخذ وضعية سد الطرف (بالإنجليزية: limb block). الهدف هو أن تستطيع التحرر من هذه الوضعية. هذا يعني أنك ستحتاج إلى مخرج واضح للهرب يتضمن أقل جهد ممكن ––'أنت تفعل هذا في نومك. أولًا حرر أية أذرع أو أقدام، عن طريق:  حرك أطرافك ببطء دون أن تُيقظ شريكتك. تحريك أطرافك دون ملاحظة شريكتك يجب أن يتم في خطوة واحدة  بطيئة متناسقة. يحتاج هذا إلى أن تقوم به وأنت مغلق العينين. حتى إذا ما أحست شريكتك بحركتك، يمكنك أن تتظاهر بالنوم. اصنع وضعية غير مريحة لشريكتك لتحرك ذلك الطرف. إذا ما كنت تواجه صعوبةً في تحريك ذراع أو أي طرف، ولسوء الحظ يمكن أن يكون هو الطرف السفلي في وضعية الاحتضان، فمن الأفضل أن تدع شريكتك غير مرتاحة قدر الإمكان. حتى إذا تحركت هي؛ فلن تشعر أنت بالذنب.    تحرر بسرعة.  تحرك إلى مكان آخر في السرير عبر ضم جميع أطرافك إليك قدر الإمكان، ومن ثم تقلّب إلى مكان آخر في السرير. هذا تعهد يجب أن تلتزم به. حالما تبدأ في التقلّب، لا يمكنك أن تلغي المهمة؛ فهذه إشارة لأنك مستيقظ. سيجعل هذا الأمر واضحًا أن الخطوة الأولى والثانية كانت عمدًا، وأنك تحاول كسر هذه الأجواء الحميمية.

english_section_name: Avoiding Awkwardness

summary: حدد حجم ووضعية احتوائها في حضنك عند النوم. جربا وضعية الاحتضان التقليدية. اتخذ وضعية كرة أول (بالإنجليزية: قوما بعمل وضعية الاحتضان مثل الأطفال. اتخذا وضعية الملاعق في الدُرج. اتخذ وضعية سبورك (بالإنجليزية: اتخذ وضعية الواي المقلوبة (بالإنجليزية: كن متنوعًا.

document: في أغلب وضعيات الاحتضان، ستحتاج إلى تحديد من سيحتضن من:   الطرف المحتضَن: غالبًا ما ستكون هذه شريكتك، حيث ستكون على الأغلب أصغر منك حجمًا. الطرف المحتضِن: غالبًا ما سيكون هذا الطرف أنت، حيث ستكون الأطول والأضخم حجمًا. أيًا كان حجمكما، الطرف المحتَضِن هو من يعانق الطرف الآخر. هذه الأدوار لا تُعد إجباريةً، فعادةً ما يتمتع الطرف الثاني في الاحتضان بلعب الدور الآخر. في هذه الوضعية، يضطجع الطرف المحتضِن على جانبه، بينما يواجه ظهر الطرف الآخر بطنه، مع الاستلقاء على جانبه أيضًا. على الرغم من اختلاف ما يمكن أن يفعله الطرف المعانِق بذراعه السفلية في وضع الاستلقاء، فمن المتعارف عليه أنه يضع ذراعه الأخرى العلوية حول خصر الطرف الآخر.  اقرأ فقرة "تجنب الحرج" في الأسفل لمزيد من المعلومات عما يمكن أن يقوم به الطرف المحتضِن بذراعه السفلى. Ol' Ball) في الاحتضان. تنص هذه الطريقة على أن يكون الطرف المحتضِن مضطجعًا على جانبه، بينما يواجه بطنه الطرف الآخر بظهره وهو أيضًا ممدد على جانبه. على الطرف الآخر أيضًا أن يتكور في وضع الجنين. يجب أن يضع الطرف المحتضِن ذراعه السفلى خلفه مشكلًا تقاطعًا مع لف ذراعه العليا حول الطرف الآخر. في هذه الوضعية، يستلقي الطرف المحتضِن على جانبه، وعلى الطرف الآخر أن يتكور في وضع الجنين في مواجهة بطن الطرف المحتضِن. على الطرف المحتضِن أن يعانق الطرف الآخر بكلا ذراعيه. لعمل هذه الحركة، يجب على الطرف المحتضِن أن يستلقي على ظهره. بينما يقوم الطرف الآخر بالاستلقاء فوق الطرف المحتضِن، مع مواجهته بوجهه للأسفل. لمزيد من الحميمية، يمكنكما أن تعانقا بعضكما البعض. Spork). تتشابه هذه الوضعية مع فكرة الاحتضان التقليدي. حاول مشابكة ساقيكما، بحيث تصبح الساق السفلى للطرف المحتضِن مضطجعةً على الفراش، ثم قدم الطرف الآخر السفلية، ثم عودة إلى قدم الطرف المحتضِن العلوية، وأخيرًا القدم العلوية للطرف الآخر. Upside-Down Y). لتتمكنا من عمل هذه المناورة بشكل صحيح، على الطرفين أن يلتصقا ببعضهما البعض من الخلف. سيوفر لهما هذا المزيد من المساحة الشخصية (والهواء المنعش)، مع تزويد شريكتك بالدفء. من قال إن الذكر هو من يجب أن يكون الطرف المحتضِن دائمًا؟ استمتعا بمبادلة الأدوار. حتى إذا كان الطرف المحتضِن أقصر من الطرف الآخر بحوالي 30 سم، ستكون هذه تجربة معانقة لطيفة. إذا كنت أنت وشريكتك مرتاحين لبعضكما البعض؛ فحتمًا لن تُشكل مسألة الأدوار تبعًا للجنس في الاحتضان أية أهمية على الإطلاق!

english_section_name: Mastering the Spooning Techniques