summary: ابدأي العلاج. أعدّي جدولًا. التزمي بكل مواعيدك. استوعبي طبيعة عمل الدواء. راقبي عملية التبويض. اعملي على إثارة عملية الإباضة. احرصي على حدوث إيلاج (علاقة جنسية كاملة) في الأيام التي ينصح بها الطبيب. تأكدي من نجاح العلاج. حاولي مرة أخرى.

document: بمجرد ما يفحصك الطبيب ويتأكد من أن كل شيء على ما يرام ستبدأين في تناول علاجك، وبشكل عام سيطلب منك أخذ دواء الكلوميد من اليوم الثالث لليوم الخامس من الطمث والاستمرار في أخذه بنفس الموعد كل يوم لخمسة أيام. ستبدأين على الأغلب بجرعات صغيرة، مثل 50 مللجرام لليوم، ما يُقلل احتمالية حدوث آثار جانبية، كالتكيس المثاني أو الحمل المتعدد.   إن لم يحدث حمل، سيقرر الطبيب زيادة الجرعة التي ستأخذينها في دورة الطمث التالية.   تأكدي من أخذ الدواء في الخمسة أيام المطلوبة كلها دون تفويت أي يوم. إن واجهتِ صعوبةً في التذكر، اكتبي ملاحظة في مكان ما يمكنك من رؤيتها أو اضبطي منبه لذلك على الهاتف لضمان تناول جرعتك في موعدها كل يوم. إن فوتِّ جرعة في أحد تلك الأيام الخمسة، تناوليها بمجرد تذكر ذلك، وإن كان ذلك في موعد الجرعةِ التالية اتصلي بالطبيب؛ لا تتناولي جرعة مضاعفة أبدًا. التزمي بالإجراءات اللازم تأديتها بمجرد بدئك في أخذ دواء زيادة الخصوبة؛ يُصبح الأمر جديًا وحساسًا، لذا يجب عليكِ إذًا تنظيم جدول لمواعيد الجرعات، وكذلك مواعيد الأنشطة المختلفة والاختبارات ومواعيد الدورة الشهرية. سوف يخبرك الطبيب بمجموعة من المعلومات اللازم وضعها في هذا الجدول. انتبهي كذلك لأول يوم من أيام دورتك الشهرية.  ثم يجب إضافة أيام أخذ جرعات الدواء وأيام الاتصال الجنسي والأيام التي تضطرين فيها لأخذ دواء محفز لنشاط المبيض، وربما التلقيح الصناعي لضمان حدوث تخصيب كذلك، وكل مواعيد فحص الدم والفحص بالموجات فوق الصوتية. على الأغلب ستمكثين تحت المتابعة الطبية الكثيفة طيلة الدورة العلاجية. سيفحصك الطبيب للتأكد من استجابتك لعقار الكلوميد على الوجه الأمثل، وكذلك فحص مستويات الأستروجين والخضوع للموجات فوق الصوتية لمراقبة نمو البويضات.  بدلًا عن ذلك يمكنك مراقبة مدى استجابتك للعلاج باستخدام جهاز منزلي لاكتشاف حدوث عملية الإباضة من عدمه. تأكدي من إعلام الطبيب بالنتائج بدقة. بعد أول جولة من تلقي العلاج ربما ستودين معرفة ما يفعله بالضبط. يحدث في جسدك تغير هرموني كاستجابة لمفعول الكلوميد، كما سيتطور وضع أكياس البيض الموجودة في المبيضين، ونوعًا ما سيحوي واحدًا من تلك الأكياس البويضة التي سيتم إنتاجها، ومن ثم إطلاقها لتصبح جاهزة للتخصيب، وهو ما يعرف بعملية الإباضة. إن لم يكن هنالك استجابة لكلوميد ولا يسير تطور ونضج أكياس البيض بالشكل الصحيح، يمكنك إنهاء برنامج العلاج والبدء مع دورة الطمث التالية من جديد بجرعة أكبر. بعد 12 يوم من الطمث سيحتاج الطبيب للبدء في مراقبة عملية الإباضة، وهو الوقت الملائِم للحمل. يختلف موعد التبويض في كل أمرأة عن الأخرى، ولكنه في الأغلب يحدث في اليوم السادس عشر أو السابع عشر من الطمث، ولدقة أكبر، يمكنك اللجوء للطبيب الذي يمكنه مراقبة سير عملية الإباضة بطرق مختلفة.   قد يطلب الطبيب تعيين درجة حرارة جسمك في نفس الموعد كل صباح، فإن ارتفعت حرارتك نحو 0.27 درجة سليزيوس، يعني ذلك أن عملية التبويض سوف تحدث خلال يومين. قد ينصحك الطبيب باستعمال متنبّأ التبويض، وهي أجهزة متوفرة في الصيدليات ولا تحتاج لوصفة طبية لشرائها، وتبدو شبيهة لاختبار الحمل عن طريق البول، دورها هو فحص هُرْمونٌ مُلَوتِن، ويكون هذا الهرمون في أعلى معدلاته في الوقت من 24 إلى 48 ساعة قبل التبويض؛ أي أن احتمال تخصيبك يكن في أعلى درجاته في وقت علوّ هذا الهرمون وبعد ذلك بيومين. كما يمكن أن يستخدم بدلًا من متنبأ التبويض الفحص بالموجات فوق الصوتية لمراقبة نضج البويضة إن حدثت عملية الإباضة. قد يقوم الطبيب كذلك بقياس نسبة البروجسترون بعد 14-18 يوم من استخدام دواء الكلوميد، فزيادة نسبة هرمون البروجسترون تعني حدوث عملية الإباضة وجاهزيتك للحمل. بدلًا من انتظار حدوث عملية الإباضة من عدمه وتبديد الوقت، يصف الطبيب دواءً مثل أوفيدريل، ومادته الفعالة هرمونات البروتين السكري أو الجونادوتروبينات، ويشبه في عمله الهرمون المنشط للجسم الأصفر "الهرمون الملوتن" فيحث على إطلاق البويضات؛ الأمر الذي يعني حدوث عملية الإباضة.   بمجرد حقنك بمثير الإباضة، يعني ذلك تقديريًا حدوث العملية خلال 24-48 ساعة. إن تضمن برنامجك العلاجي حدوث تلقيح صناعي، يبدأ التلقيح بعد 36 ساعة من أخذ مثير عملية الإباضة. تحتاجين فور البدء في العلاج بالكلوميد التأكد من استغلال كافة الفرص المتاحة لتحقيق الحمل؛ أي أنك تحتاجين لعمل إيلاج في الأوقات التي ينصح بها طبيبك، وسوف تكون تلك الأيام قبل وبعد يوم التبويض المتوقع.  لو دخلتِ في فترة الإباضة سيعلمك الطبيب بأيام وجوب الاتصال الجنسي التي تمنحك أفضل فرص حدوث الحمل. بمجرد تلقي الدورة العلاجية كاملة ستحتاجين لمعرفة ما إن تم إطلاق البويضة وتخصيبها أم لا، وعند إطلاق البويضة الناضجة وتخصيبها ستصل المضغة إلى الرحم وتنغرس في بطانته بعد عدة أيام.   إذا لم يحدث الطمث بعد 15 يوم من ارتفاع معدل الهرمون المنشط للجسم الأصفر سيطلب الطبيب إجراء اختبار حمل. توقفي عن تناول جرعات الكلوميد إذا تم التأكد من الحمل. إن لم ينجح العلاج من الشهر الأول، لا تفقدي الأمل، ويمكنك المتابعة بأخذ دواء الكلوميد في الشهر التالي، وإن لم يحدث حمل ستبدأ دورة الطمث في العادة في اليوم الرابع عشر إلى اليوم السابع عشر من عملية الإباضة. سيكون اليوم الأول هو أول يوم من أيام دورتك القادمة، وسيتابع طبيبك دورة العلاج.   قد يرفع الطبيب من جرعة الكلوميد الشهرية أو يقترح دواءً آخر. في المجمل لا ينصح بأخذ دواء الكلوميد لأكثر من 6 دورات علاجية. ولو لم يتحقق الحمل بعد 3 إلى 6 دورات، ناقشي خيارات أخرى مع طبيبك المعالج.

english_section_name: Taking Clomid for Infertility

summary: تعلمي كيفية عمله. اعلمي الوقت المناسب لاستخدامه. تناولي الجرعة الصحيحة. تعرفي على الآثار الجانبية. تفهمي المخاطر.

document: يصنف الكلوميد كمنشط للتبويض يُستخدم في حالة المعاناة من العقم كونه يعمل على تعطيل عمل مستقبلات الأستروجين في الجسم، كما يمنعها عن إنتاجه، فيتصرف الجسم تبعًا لانخفاض الأستروجين فيطلق هرمونات البروتين السكري -جونادوتروبينات- الذي يحفز على إطلاق الهرمون المنشط للحوصلة، فيساعد على زيادة إنتاج البويضات في الجسم.  الهرمون المنشط للحوصلة يثير نمو أكياس البيض المحتوية على البويضات. قد يصف لكِ الطبيب الكلوميد لعدة أسباب، فهو يستخدم إن عانيتِ من عدم الخصوبة وبالتالي عدم إنتاج البويضات، ويمكن أيضًا أن تعاني مع مشكلات التبويض الأخرى كانقطاع الدورة الشهرية أو عدم انتظامها.   يُستخدم الكلوميد في حالة شائعة أخرى هي متلازمة تكيس المبايض، وتتضمن أعراضها: الدورة الشهرية غير المنتظمة وحب الشباب وزيادة شعر الجسم والصلع، وبالتأكيد العقم. يوجد العديد من الأدوية لعلاج هذه المتلازمة، ولكن أفضلها الكلوميد لزيادة الخصوبة.   لا تستعملي الكلوميد عند الحمل. سيحرص الطبيب بدوره على إجراء فحص حمل قبل أن يصف لك تناول الكلوميد. احرصي على تناول الجرعة الصحيحة، والتي تبدأ من 50 مللجرام يوميًا لمدة خمسة أيام عن طريق الفم، ثم تشرعين في أخذها منذ اليوم الخامس من الطمث، وإذا لم ينجح ذلك في حث التبويض يتم زيادة الجرعة الفموية في الدورة التالية لـ 100 مللجرام يوميًا لمدة خمسة أيام.   يمكن للعلاج أن يتغير من دورة لأخرى خاصة إن لم يحدث زيادة في التبويض. لا تقللي أو تزيدي من الجرعة دون استشارة الطبيب. الآثار الجانبية لكلوميد محدودة وتتضمن احترارًا وألمًا في المعدة يصاحبه قيء وغثيان وصداعًا ودوار ونزيفًا مهبليًا وانتفاخًا في الصدر ورؤيةً مشوشة.   قد يتسبب هذا الدواء في ظاهرة التحفيز الزائد للمبيض، والذي يحدث خلال أو بعد تلقي العلاج، وعلى الرغم من ندرة هذه الظاهرة، إلا أنها قد تسبب مشكلات خطيرة. انشدي المساعدة الطبية إن عانيتِ من ألم بارح ومنتشر في الجسم وانتفاخ في الصدر والبطن وزيادة سريعة في الوزن وغثيان.   إن عانيتِ من تشوش في مجال الرؤية وانتفاخ وقصر النفس، اتصلي بالطبيب فورًا. فعلى الرغم من أن علاج الكلوميد يساعد بفاعلية على التبويض إلا أنه يجب الحذر منه، فلا يجب استعماله لأكثر من ست دورات علاجية بأي حال من الأحوال، وإن اختبرتيه لست دورات ولم يحدث حمل، فالأفضل أن يبحث طبيبك خيارات أخرى كالتلقيح الصناعي أو العلاج الهرموني.   قد يحدث التكيس البيضي بسبب الحث الزائد لعملية الإباضة، لذا يجب الكشف عن مثل هذه التكيسات بالموجات فوق الصوتية قبل البدء في دورة جديدة من العلاج . الاستخدام طويل المدى لمادة الكلوميفين وهي المادة الفعالة في عقار الكلوميد قد يسبب سرطان المبيض، ولكن هناك دراسات حديثة لا تدعم هذا الرأي.

english_section_name: Understanding Clomid

summary: احصلي على إنعاش للخصوبة. ناقشي خياراتك مع الطبيب. تواصلي مع طبيبكِ في أول يوم من أيام الدورة الشهرية.

document: قبل أخذ الكلوميد ينبغي التأكد أولًا أنك بحاجة لهذا العقار، لأنه لا يُصرف إلا بوصفاتِ الأطباء، لذا يجب زيارة طبيب النساء سعيًا لعلاج مشكلة العقم وقلة الخصوبة بشكل عام. يحدث العقم لأسباب عديدة ، لذا من المهم تشخيص حالتك ومن ثم تقرير العلاج المناسب.  في الغالب سيطلب منكِ الطبيب العمل على تعزيز خصوبة زوجك أيضًا. إن قرر الطبيب أن مشكلتك تتعلق بعدم التبويض ووصف لكِ دواء الكلوميد، فناقشي معه البرنامج الذي يجب تنفيذه في هذه الحالة؛ قد تتضمن حالتك إجراءات مختلفة، كأن ينصحك بتناول دواء يحث على التبويض. يحوي برنامج العمل عملية التمهيد للتخصيب، والذي قد يكون تخصيبًا طبيعيًا أو تلقيحًا صناعيًا. يتم التلقيح الصناعي بواسطة الطبيب عن طريق إدخال الحيوانات المنوية للرحم بطريقة صناعية للمساعدة في التأكد بأن عملية التخصيب تسير بشكل صحيح.  سينظم الطبيب العديد من المواعيد لإجراء فحص الدم والفحص بالموجات فوق الصوتية، في كل مرة، للاطمئنان على صحتك وعلى حالة الأعضاء التناسلية في الحوض حول الرحم. قبل تلقي أي علاج ستحتاجين للتأكد من انتظام الطمث، وغالبًا ما يمكنك التأكد من ذلك باستشارة تليفونية للطبيب.   في حالات المعاناة من انقطاع الطمث قد يصف لكِ الطبيب البروجسترون لتحفيزه. من المهم التواصل المبكر مع الطبيب لأنه قد يطلب إجراء فحص للكيس المبيضي قبل بدء دورة العلاج. قد تستمر هذه العملية خلال مدة العلاج، فمن المحتمل أن يكون الكيس المبيضي قد تطور كنتيجة للدورة الأخيرة لكلوميد.

english_section_name: Preparing to Take Clomid for Infertility


summary: اقرأ دائمًا الملصق أولًا. احتفظ بها بعيدًا عن متناول الأطفال. لا تستخدمها بعد التاريخ المدون عليها للاستخدام قبله.

document: لضمان تخزين أي من الفيتامينات والمكملات الغذائية بشكل آمن وصحيح، يجب أن تبدأ دائمًا بقراءة الملصق الموجود على العبوة. سيرشدك هذا عن كيفية ومكان تخزين المكملات..  تُخَزن بعض المكملات بطرق استثنائية يمكن العثور عليها مدرجة على الملصقات الموجودة على العبوات. ربما تجد نصائح على الملصقات الجرعة الموصي بها. ستعطيك الملصقات أيضًا معلومات عن التاريخ الذي يجب أن تستهلك الفيتامينات أو المكملات الغذائية قبله. وبعض الفيتامينات والمكملات لا تدم صلاحيتها طويلًا بعد أن تفتح العبوة. إذا كان لديك أطفال في المنزل يجب أن تنتبه لضمان أن أي فيتامينات ومكملات غذائية أو غيرها من المواد السامة تُحفظ بشكل آمن. فيجب أن تبقى بعيدًا عن متناول الأطفال، في خزانةٍ مرتفعةٍ أو رفٍ عالٍ. يمكنك أيضا تأمين الخزانة التي تحتفظ فيها بالفيتامينات بقفل مؤَمَن ضد أن يفتحها الأطفال.   قد تكون الحاويات ذات أغطية لا يستطيع الأطفال فتحها، ولكن يبقى عليك أن تضمن الاحتفاظ بالعبوات بعيدًا عنهم تمامًا ولا يمكنهم الوصول إليها.   كل الفيتامينات والمكملات الغذائية يمكن أن تكون خطرة إذا ابتلعها الطفل. فالفيتامينات والمكملات الغذائية المُكوَنَة للبالغين تكون جرعاتها غير مناسبة للأطفال. إذا قمت بتخزين الفيتامينات والمكملات الغذائية بشكل فعال، يمكنك الحفاظ على قوتها لفترة طويلة. ومع ذلك، لا يجب عليك مطلقًا أن تستهلك أي من المكملات أو الفيتامينات التي مر عليها التاريخ المدون على العبوة الذي يجب أن تستهلك قبله.

english_section_name: Storing Vitamins and Supplements Safely

summary: اقرأ الملصق أولًا. تخزين الفيتامينات في وعاء مُحْكَم الغلق. فصلهم عن الأطعمة بوضعهم في أوعية محكمة الغلق.

document: في بعض الحالات يجب تخزين الفيتامينات أو المكملات الغذائية في الثلاجة، ولكن يحدث ذلك فقط إذا كانت التعليمات على الملصق توصي بذلك. على الرغم من أن معظم الفيتامينات والمكملات الغذائية يجب أن تُحفظ في درجة حرارة الغرفة، إلا أن هناك بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية التي تحتاج إلى تبريد.  ويشمل ذلك الفيتامينات السائلة، وبعض الأحماض الدهنية الأساسية والبروبيوتيك. تحتوي البروبيوتيك على مستنبتات بكتيرية نشطة يمكن أن يموت إذا تعرضت للحرارة والضوء أو الهواء، لذلك فمن الضروري وضعه في الثلاجة. ومع ذلك، ليست كل الأحماض الدهنية الأساسية، والفيتامينات السائلة والبروبيوتيك يجب وضعهم في الثلاجة، لذلك فمن الأفضل أن تتحقق من ملصق التعليمات أولًا. من المرجح أن تجد أن التعليمات توصي بتخزين السوائل في الثلاجة على عكس الأنواع الأخرى من الفيتامينات أو المكملات الغذائية. أيضًا بعض الأقراص المتعددة الفيتامينات من الأفضل الاحتفاظ بها في الثلاجة. تأكد من إحكام غلق الغطاء جيدًا لتجنب أي تغلغل للرطوبة داخل الوعاء. ترك الغطاء غير محكم الغلق في الثلاجة يعني تعريض المُكملات الغذائية للرطوبة الزائدة، مما يمكنه أن يقلل من فاعلية الفيتامينات أو المكملات الغذائية بشكلٍ كبير.  احتفظ بالعبوات بعيده تمامً عن متناول أي من الأطفال أو الحيوانات الأليفة. حتى وإن كانت في حاوية مؤمنة ضد أن يفتحها الأطفال، يجب عليك التأكد من أنه لن يمكنهم الوصول إليها. ضع المُكملات في وعاءٍ محكم الغلق منفصلًا عن الأطعمة لمنع أي تلوث محتمل. الأطعمة القابلة للتلف في الثلاجة يمكن أن تفسد بسهولة، لذلك فمن الأفضل وضع الفيتامينات والمكملات الغذائية في وعاءٍ محكمٍ منفصل.  إذا فسد أي طعام بالقرب من الفيتامينات، فربما يمتد العفن أو البكتيريا إليها إذا لم يتم فصلها عن الأطعمة بشكل سليم. تذكر أن عليك الاحتفاظ الفيتامينات والمكملات في عبواتها الأصلية. العبوات المحكمة الإغلاق لن تمنع الرطوبة كليًا، حيث يتاح لبعض الرطوبة بالدخول كلما فتحت الحاوية.

english_section_name: Storing Vitamins and Supplements in the Refrigerator

summary: تجنب خزانة الحمام. لا تضع أقراص الفيتامينات في الثلاجة. لا تبق الفيتامينات والمكملات بالقرب من الفرن أو الحوض. حفظ الفيتامينات والمكملات الغذائية في غرفة النوم. استخدام وعاء محكم يمنع دخول الهواء.

document: في كثيرٍ من الأحيان يُخَزِن الأفراد الفيتامينات وأقراص المكملات الغذائية في خِزانات الحمام الخاصة بهم. أظهرت الأبحاث أن رطوبة الحمامات يمكن أن تقلل من فاعلية وقوة أقراص الفيتامين مع مرور الوقت، ويُعرف تدهور فاعلية الفيتامينات في الظروف الرطبة بالتميُع.  يقلل هذا من جودة المنتج وعمره الافتراضي، كما يعني أنك لن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي دفعت ثمنها. وبالإضافة إلى ذلك، فإن فتح وإغلاق زجاجات الفيتامينات والمكملات في مكان رطب يحبس قليلًا من الرطوبة داخل الزجاجة في كل مرة. بعض الفيتامينات بشكل خاص تميل إلى التحلل في الظروف الرطبة، مثل فيتامين بعض الفيتامينات بشكل خاص تميل إلى التحلل في الظروف الرطبة، مثل فيتامين ب القابل للذوبان في الماء، وفيتامين ج، والثيامين، وفيتامين ب6 (B6). قد تتدنى جودة الفيتامينات والمعادن إذا خزنتها في الثلاجة. فهناك الكثير من الرطوبة داخل الثلاجة، لذلك على الرغم من أن الثلاجة مكان بارد ومظلم، إلا أنها ليست جافة. خزن الفيتامينات والمكملات في الثلاجة فقط إذا كانت الملصق يوصى بذلك. من الممكن أن يكون المطبخ مكانًا جيدًا للإبقاء على الفيتامينات والمكملات الغذائية فيه، ولكن في كثير من الأحيان يمكن أن يكون هناك رطوبة ودهون متبخرة في الهواء من الطبخ، والتي يمكن أن تستقر على أقراص الفيتامينات خاصتك. درجة الحرارة والرطوبة داخل المطبخ ترتفع وتنخفض كلما استخدمت الفرن والبوتاجاز.  حوض المطبخ هو مكانٌ آخر من شأنه أن ينتج الكثير من الرطوبة. ابحث عن خزانة جافة بعيدًا عن الموقد والحوض إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بالفيتامينات في المطبخ. kitchen. غرفة نومك ربما هي أفضل مكان لتخزين المكملات، حيث لا يوجد تقلبات كبيرة في درجة الرطوبة، وغالبًا ما تكون غرفة النوم باردة وجافة.   تأكد من الاحتفاظ بها بعيدًا عن النوافذ المفتوحة وأشعة الشمس، التي ستقلل من فاعليتها. لا تحتفظ بهم بالقرب من أي جهاز تبريد أو أي مصدر آخر للحرارة.   احتفظ بها دائمًا في مكان آمن ومضمون، وبعيدًا عن متناول الأطفال والحيوانات الأليفة، وحتى لو كانت في حاوية مؤمنة ضد إمكانية أن يفتحها الأطفال. للمساعدة في تجنب الرطوبة، يمكنك الاحتفاظ بالفيتامينات والمكملات في وعاء محكم. لا تخرجهما من حاوياتها الأصلية، ولكن ضع الحاوية بالكامل في حاوية محكمة الإغلاق مانعة لتسرب الهواء. الأوعية غير الشفافة جيدة، ولكن يمكنك أيضا استخدام الأوعية القاتمة أو الملونة. ويمكن لهذه الحاويات القاتمة أيضًا حماية المكملات من الضوء.

english_section_name: Storing Vitamins and Supplements in a Cool and Dry Place


summary: ضعي بودرة تثبيت المكياج على وجهكِ. نشّفي وجهكِ بورق النشَّاف. رُشّي وجهكِ برذاذ تثبيت المكياج.

document: بعد فرد طبقة كريم  الأساس وتسويتها، تحتاجين إلى تثبيتها بحيث تظل مسامك مغلقة إلى أدنى درجة طوال اليوم. استخدمي إسفنجة البودرة لنشر بودرة التثبيت الشفافة بالتساوي على وجهكِ. سوف تعمل البودرة على ملء أي مسام لم يغطّها كريم الأساس والبرايمر، كما تحمي وجهكِ من انتشار اللمعة. عادة ما تنتشر البودرة السائبة بشكل أفضل على الجلد، أما البودرة المضغوطة فتجعل الوجه يبدو مثل الكعكة، وهو شكل غير مرغوب على الإطلاق. قد يظل هناك بعض المكياج اللامع أو الزائد على وجهكِ الذي يُبرز حجم المسام، على الرغم من استخدامكِ بودرة التثبيت. قلّلي ظهور المسام عن طريق الضغط على أوراق التنشيف على وجهك. سوف يمتص الورق الزيوت الزائدة من سطح بشرتكِ دون إفساد مكياجكِ. إذا لم تكن أوراق النشاف متوفرة لديكِ، تناولي منديلًا واقسميه بحيث يكون لديكِ طبقة واحدة. اضغطي عليه بلطف على وجهكِ لتنشيفه. بعد الانتهاء من وضع كريم الأساس، يمكنكِ وضع رذاذ تثبيت المكياج الذي لا تقتصر فائدته على تثبيت مكياجكِ طوال اليوم وحسب، بل يعمل أيضًا على إزالة أي مساحيق زائدة قد تنتج عن استخدامكِ الكثير من كبيم الأساس والبودرة.  لاستخدام الرذاذ المُثبّت للمكياج، أمسكي بالزجاجة على مسافة ذراع منكِ ثم رُشي بها وجهكِ بأكمله عدة مرات. تُصنع رذاذات التثبيت بأنواع وتركيبات مختلفة حتى تُناسب أنواع البشرة المختلفة (الدهنية أو الجافة أو المركبة). تأكدي من اختيار رذاذ التثبيت المناسب لبشرتكِ.

english_section_name: Setting the Foundation

summary: اغسلي وجهكِ. قشّري بشرتكِ بمقشّر الوجه. ضعي على بشرتكِ مصلًا أو مرطبًا يحتوي على حمض الساليسيليك.

document: عندما تُسد المسام بالأوساخ، فإنها تظهر بحجم أكبر. استخدمي غسول وجه لطيفًا على البشرة لإزالة أي أوساخ أو زيوت من بشرتكِ قبل وضع أي مستحضرات مكياج.  للحصول على أفضل النتائج، اختاري غسولًا خاليًا من الزيوت. عندما تشطفين وجهكِ بعد الغسيل، استخدمي الماء الفاتر أو البارد. سوف يساعد ذلك على منع المسام من إنتاج الزيوت المفرطة ومن ثم لا تبدو المسام كبيرة الحجم. يمكن لخلايا الجلد الميتة أن تسد المسام وتجعلها تبدو أكبر. بعد غسل وجهكِ، دلّكي مقشرًا للوجه على بشرتكِ بحركات دائرية لتقشير البشرة بلطف وتنعيمها من أجل تهيئتها لوضع كريم الأساس.  للحفاظ على نظافة المسام وخلوها من الزيوت والبكتيريا، قشّري وجهكِ مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع وليس أكثر من ذلك. يمكنكِ عمل مقشر طبيعي لتقشير بشرة الوجه في المنزل عن طريق خلط ثلاثة مقادير من صودا الخبز مع مقدار واحد من الماء. لا تستخدمي مقشر صودا الخبز أكثر من مرة في الأسبوع. حمض الساليسيليك عنصر مهم للبشرة إذا أردتِ تصغير حجم المسام، حيث يساعد على إزالة خلايا الجلد الميتة من داخل بطانة المسام بحيث تظهر المسام أصغر. ضعي على وجهكِ مصلًا أو مرطبًا يحتوي على حمض الساليسيليك في مكوناته الأساسية للحفاظ على نظافة المسام وترطيب بشرتكِ في نفس الوقت.  المصل هو الخيار الأمثل للبشرة شديدة الدهنية، بينما تعتبر المرطبات الخفيفة هي الخيار الأنسب للبشرة المركبة أو للبشرة العادية. احرصي على اختيار مصل أو مرطب خالٍ من الزيوت ويوصف بأنه غير كوميدوغينيك حتى يقي من انسداد المسام.

english_section_name: Cleaning and Smoothing Your Skin

summary: استخدمي كريم تمهيدي (برايمر) يحتوي على نسبة من السيليكون. اختاري كريم أساس غير لامع (مطفيًا). وزّعي كريم الأساس على بشرتكِ وادمجيه جيدًا.

document: إن غسل وجهكِ وتقشيره وترطيبه ليس كافيًا لتصغير مسام بشرتكِ. يساعد استخدام كريم ما قبل كريم الأساس (برايمر) يحتوي على مادة السيليكون في ملء المسام وتصغير حجمها بحيث لا تكون ملحوظة وكذلك يوفر البرايمر طبقة تبطين تسهل فرد طبقة كريم الأساس فيما بعد.  افردي البرايمر بأصابعكِ النظيفة للتأكد من وصوله إلى المسام. اختاري كريم برايمر خاليًا من الزيوت وغير لامع للحفاظ على مظهر المسام صغيرًا طوال اليوم. تحقَّقي من الملصق الموجود على عبوة الكريم التمهيدي للتأكد من أنه مصمم لتقليل المسام. أي مكياج ناعم أو لامع سوف يلفت الانتباه إلى نسيج بشرتكِ، بما في ذلك المسام الواسعة. اجعلي المسام تبدو أصغر باستخدام كريم أساس غير لامع لا يعكس الضوء ولا يُسلط الضوء على المسام.  يمنع كريم الأساس غير اللامع البشرة أيضًا من أن تبدو لامعة طوال اليوم، لذلك ستبقى مسامك ضيقة. اختاري كريم أساس غير لامع خالٍ من الزيوت ويوصف بأنه غير كوميدوغينيك حتى تظل مسامك ضيقة قدر الإمكان. إن فرد كريم الأساس بالفرشاة فوق المسام المتضخمة عادة ما يجعل المكياج ينحبس داخل المسام ومن ثم يبرز حجمها. حاولي بدلًا من ذلك أن تدمجي كريم الأساس في بشرتكِ باستخدام حركات دائرية. سوف يعمل التربيت أيضًا على ملء المسام، في حين تساعد التسوية في تغطية المسام وتصغير شكلها. استخدمي فرشاة كريم الأساس الكثيفة المثالية لدمج المكياج وتسويته. مع ذلك يمكنكِ أيضًا استخدام إسفنجة على شكل بيضة لتطبيق كريم الأساس بطريقة مماثلة. بلّلي الإسفنجة واعصريها أولًا من الماء قبل استخدامها حتى لا تمتص الكثير من مكياجك.

english_section_name: Priming and Applying Foundation


summary: راقب أفكارك. اصرف انتباهك. اختر ألا تعاني. كن إيجابيًا. اختر التقبل.

document: قد تجد نفسك تفكر في أن "هذا لن ينتهي أبدًا" أو "أنا لا يمكنني تحمل ذلك" أثناء شعورك بالألم. أنت تسمح لنفسك باختبار ردود الفعل العاطفية التي تصحب تلك الأفكار مثل الشعور بالسوء وعدم الراحة والغضب والخوف. تمرن على إعادة برمجة أفكارك وستجد أن مشاعرك ستتغير أيضًا.  فكر في شيء آخر لاستبدال أفكارك السلبية. فكر في أنك تتحسن كل يوم بدلًا من التفكير في أنك بائس. فكر في أن باستطاعتك تحمل هذا الألم والتركيز على شيء آخر بدلًا من التفكير في أن هذا الألم لا يمكن قهره. من السهل التركيز على ما يؤلمك ولكن حاول تركيز انتباهك على جزء آخر من جسدك يعمل بصحة ومثالية. قد تلاحظ أن يدك وأصابعك يتحركون دون مجهود منك أو راقب حركة أصابع قدمك. استرخِ أثناء المراقبة واسمح لذلك الشعور بالسيطرة على جسدك. سيذكرك ذلك بأن جسدك بالكامل يعمل بشكل جيد حتى لو كان الألم مسيطرًا. يمكنك التركيز على حركة عينيك التي تحدث دون مجهود منك لأن جسدك يراقب تلك العملية ويتحكم بها بنفسه طوال الوقت. تعد المعاناة حالة عقلية معتمدة على التفكير في الماضي ولوم الآخرين وإخبار نفسك بأنك بائس. تذكر أن المعاناة تعتمد على التجربة الشعورية وليس البيئة المادية. يمكنك التحكم في الألم بدلًا من عجزك عن عيش حياة خالية منه.  فكر في أنك لم تختر ذلك ولكنك ستتقبل هذا الموقف ولن تشعر بالسوء تجاه نفسك، بدلًا من التفكير في أن حظك سيء. قم بطقوس أو تمرينات تسمح لك بعدم الشعور بالمعاناة. يمكنك اختيار شعار ما للرد على أفكارك السلبية مثل "أنا قررت مواجهة الألم الجسدي دون معاناة". امنح نفسك بعض الوقت للتأقلم على ذلك التفكير، فنحن نقضي معظم حياتنا في اعتقاد أن المعاناة شيء طبيعي. اعرف أن تفكيرك لن يتغير بين ليلة وضحاها وقد تمر أيام تشعر فيها بالأسف تجاه نفسك. يساعد التفكير الإيجابي على عيش حياة أسعد وخالية من التوتر. ركز على الإيجابيات بدلًا من سلبيات حياتك. ركز على التعافي والثمار الإيجابية التي تجنيها والرعاية التي تتلقاها. لا تقع في فخ التفكير الاستقطابي التعميمي أو رؤية الأشياء إما جيدة بالكامل أو سيئة بالكامل. تذكر أن العديد من العوامل تؤثر على النتائج النهائية إذا كنت تلوم نفسك على الشعور بالألم أو اتخاذ قرارات سيئة. اسمح لنفسك بالنظر لكل الجوانب حتى الكئيب منها. عليك تقبل ما لا يمكنك التحكم فيه حتى إن لم تحب الموقف الحالي. لا يمكنك إبعاد الألم كمثال ولكن يمكنك تقبل وجوده في حياتك. يساعد التقبل على تقليل التوتر وزيادة السلام النفسي في الحياة رغم أن التعود عليه صعب. خذ نفسًا عميقًا وقل لنفسك "أنا لا استمتع بذلك ولكنني أتقبله كجزء من حياتي الآن" عندما يزداد الألم والمشاعر الصعبة.

english_section_name: Adjusting Your Mindset

summary: ركز على السعادة. كن ممتنًا. ابتسم. اضحك. ابق على تواصل مع الأصدقاء. اطلب المساعدة.

document: لا تقض وقتك في التفكير فيما تفتقده أو ما سيحدث إذا لم تكن تشعر بالألم. ركز على إضافة السعادة إلى حياتك في تلك اللحظة. يمكن إيجاد السعادة في أبسط الأشياء مثل الوقوف وشم الأزهار. ابحث عن السعادة في الأشياء الصغيرة مثل: رسالة نصية لطيفة من صديق أو غطاء دافئ ومريح أو قطة لطيفة تتواجد في المنزل عندما تشعر بالإحباط.  قم بأشياء تجعلك سعيدًا مثل التلوين والرسم والرقص واللعب مع كلبك. قم بشيء يسعدك حتى لو كان شرب كوب من الشاي عندما تبدأ بالشعور بمشاعر سلبية. حاول الشعور بالامتنان حتى لو كان من الصعب فعل ذلك أثناء شعورك بالسوء والألم. يجعلك الامتنان ترى ما وراء التجارب السيئة الحالية وتقدّر الحياة وتنظر لها بنظرة أوسع.  يمكنك التركيز على مشاعرك الإيجابية وليس الألم والمشاعر السيئة عندما تكون ممتنًا. ابدأ بكتابة يومياتك والأشياء التي تمتن لها كل يوم. قد يتضمن هذا الحصول على ملابس نظيفة وتناول وجبة لذيذة أو الحصول على تخفيض عند شراء شيء رغبت فيه بشدة. هل تعلم أن الابتسامة يمكنها تعديل مزاجك؟ يمكنك زيادة شعورك بالسعادة عند الابتسام لأن السعادة جعلتك تبتسم في الأصل. ضع ابتسامة على وجهك وستبدأ بالشعور بالألم والمشاعر السلبية بشكل مختلف حتى لو كنت تشعر بالغضب والإحباط. تواصل مع المشاعر المرتبطة بالابتسام وستبدأ بالشعور بالسعادة تغمرك. يرخي الضحك جسدك بالكامل ويحسن مزاجك كما أن له العديد من الفوائد الجسدية والعقلية. ليس عليك البحث كثيرًا لتجد أشياء تضحكك: شاهد عروض تلفزيونية مضحكة أو مقاطع فيديو أو قم بدعوة أصدقاء ودودين للعب لعبة ما أثناء الليل أو قراءة كتاب مضحك.  افعل أشياء تضحكك أيًا كانت، فالجميع لديهم حس دعابة مختلف. لا تعزل نفسك في وقت الحاجة بل تواصل مع أصدقائك. قم بإحاطة نفسك بالناس السعداء الذين يتحلون بطباع إيجابية. اختر قضاء الوقت مع ناس يضحكون بسهولة ويبتسمون عادةً وتشعر معهم بشعور جيد. أدرك أن العزلة قد تزيد شعورك بالاكتئاب إذا كنت تنعزل كثيرًا. يعد التواصل مع الآخرين جزء مهم من عيش حياة صحية. اطلب بعض المساعدة إذا كنت تشعر أن ألمك أكبر من أن يتم تجاهله. قرر ما قد يفيدك سواء كان رؤية شخص متخصص أو التحدث مع صديق.  تذكر أن الناس يحبونك ويهتمون لأمرك. قد تكون مصابًا بأعراض الاكتئاب إذا شعرت بالحزن واليأس دائمًا. يمكنك الإطلاع على معرفة ما إن كنت مصابًا بالاكتئاب والتعامل مع الاكتئاب للمزيد من المعلومات. يمكنك أيضًا البحث على الإنترنت عن طريقة اختيار معالج نفسي جيد.

english_section_name: Adding Positives To Your Life


summary: جهز الأدوات اللازمة. ارتدِ ملابس حامية قبل أن تبدأ في مهمة إزالة الجروات.

document: هناك العديد من الأدوات التي يُمكن استخدامها لإزالة الجراوت، ويعتمد اختيارك للأدوات التي ستحتاجها على عدة عوامل، مثل قدرتك على الإنفاق على هذه المهمة، وكمية ونوع الجراوت الذي ترغب في التخلص منه، ومعدل تكرار القيام بهذه المهمة.   يُمكنك استخدام العدد والأجهزة الكهربائية؛ يوجد العديد من الأدوات المُخصصة لإزالة الجراوت أو إعادة صقله، التي تساعدك على التخلص من الجراوت بسرعة وتوفر عليك الكثير من الجهد، وهذه الأدوات مناسبة إذا كنت ترغب في إزالة كمية كبيرة من الجراوت أو إذا كنت ستقوم بهذه العملية بشكل دوري. يُمكنك أيضًا استخدام العدد والأدوات اليدوية، إذا كنت لأي سبب من الأسباب لا تستطيع استخدام العدد الكهربائية. إذا كان لديك كمية كبيرة إلى حد ما من الجراوت وترغب في التخلص منها، فيُمكنك إذن استخدام أداة يدوية مُخصصة لإزالة الجراوت تشبه المجرفة الصغيرة. يُمكنك استخدام شفرة حلاقة عادية أو سكين قاطع صغير أو قواطع الورق إذا كانت كمية الجراوت صغيرة نسبيًا او إذا كان نوع الجراوت المستخدم ناعمًا، مثل: الجراوت المطاطي. يتضمن ذلك على نظارات الحماية وقناع للغازات والأتربة والقفازات الآمنة المقاومة للقطع. يُمكنك أن تجرب ارتداء واقيات الركبة للمزيد من الراحة، فعملية إزلة الجراوت قد تستغرق بعض الوقت.

english_section_name: Preparing Before Removal


summary: ابحث عن احتياجاتك من المواد الغذائية. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. تناول كميات وفيرة من البروتين. تناول كميات كافية من الكالسيوم. تناول كميات وفيرة من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي. سد نقص ما يحتاجه الجسد من فيتامين ب 2 يوميًا. تناول كميات كافية من الحديد. احصل على كمية كافية يوميًا من الزنك. تناول الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا 3. فكر في تناول مكملات فيتامين (د). فكر مليًا في كميات الطعام التي تتناولها.

document: يوجد عدد هائل من النصائح فيما يخص الانظمة الغذائية النباتية، سواء كان ذلك من خلال التحدث مع أصدقائك ومعارفك النباتيين أو من خلال البحث عبر الإنترنت؛ حقيقة الأمر أن هذه النصائح الأساسية ليست ما تحتاجه بالضرورة، بقدر ما أنت بحاجة إلى ضمان أنك توفر لجسدك ما يحتاجه من مواد غذائية فيما يخص السعرات الحرارية وتنوع المواد الغذائية. لاحظ أن تحديد ذلك يختلف وفق العديد من المعايير، سواء كانت السن أو الجنس (تختلف الاحتياجات الغذائية بين الرجال والنساء، وكذلك بالنسبة للمرأة الحامل) وأسلوب الحياة (كأن يختلف احتياجك للغذاء بناءً على هل تمارس التمارين نادرًا أم أنك تتمرن بشكل منتظم للمشاركة في ماراثون جري).   ابحث عن المعلومات وثيقة الصلة بالمواصفات المنطبقة عليك واقرأ بتدقيق فيما يخص السن والجنس والوضعية الصحية وأسلوب الحياة. استخدم ما يُسمى "الهرم الغذائي النباتي"، وهو ما يمدك بالتوصيات الخاصة بكميات ونوعيات الأطعمة التي تحتاج إلى إليها لإعداد نظام غذائي نباتي يومي متوازن. استشر طبيبك أو خبير تغذية معتمد لتحديد النظام الغذائي المتوافق مع حالتك الصحية. لا تكتفِ بالحديث مع أي شخص يدعي أنه خبير غذائي، بل تأكد من مؤهله الدراسي وأنه حاصل على رخصة معتمدة لممارسة المهنة من الجهة القومية لمراقبة العاملين في مجالات الصحة والتغذية والأمن الغذائي. تنطبق هذه القاعدة على النباتيين وغير النباتيين؛ التنوع هو كلمة السر للنظام الغذائي الصحي المتوازن.  قد يترتب بسهولة على قرار الامتناع عن تناول طعام معين واستبعاده من نظامك الغذائي التعرض لخطر المعاناة من النقص الغذائي، لذا يجب أن تضمن توفر بديل للحوم أو الألبان أو أي غذاء تقرر الامتناع عن تناوله، يوفر لجسدك نفس الاحتياجات من المواد الغذائية. يجب الانتباه لهذا الأمر بجدية شديدة وأنت في خطواتك الأولى لاتباع نظام غذائي نباتي، وهو ما تزداد أهميته في حالة كنت نباتي صرف/ متشدد، والذي يفرض عليك قيود أكبر في الأطعمة، وبالتالي يزداد خطر التعرض للنقص الغذائي أكثر. يعتبر البروتين طعامًا تأسيسيًا للجسد، من واقع أنه متواجد في كل خلية من خلايا الجسد وله أهمية بالغة الضرورة للنمو والحفاظ على الحالة الصحية الجيدة لأعضاء الجسد والعظام والعضلات.     تختلف كميات البروتين المنصوح بها لكل فرد، بناءً على العمر والجنس وطبيعة النشاط الجسدي.  يحتاج غالبية الأفراد البالغين إلى 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسد. لذا على سبيل المثال، تحتاج السيدة التي يزن جسدها (63.5 كجم) إلى 51 جرام تقريبًا من البروتين يوميًا (عدد الكيلوجرامات لوزن الجسد × 0.8). المصدران الأفضل للبروتين بالطبع هما البيض والألبان، لكن الأطعمة النباتية كذلك يمكنها أن تمدك بالقدر المطلوب من البروتين شرط أن تتناول منها كميات متنوعة كفاية كل يوم. تتضمن البدائل النباتية على: البقول والعدس والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة. الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسد البشري، وتكمن أهميته الأساسية في أنه ضروري للغاية لبناء العظام والأسنان والحفاظ عليها بحالة صحية جيدة.   ينصح بتناول كميات يومية أكبر من الكالسيوم للأطفال والمراهقين مقارنة بالبالغين الأكبر عمرًا. تحتاج النساء في سن الشيخوخة كذلك إلى مراعاة تناول كميات كافية من الكالسيوم لتجنب الإصابة بهشاشة العظام، والتي تتسبب في إضعاف العظام. فكر في استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت للكالسيوم والتي تساعدك على تحديد الكمية التي تحتاج إليها من الكالسيوم وفقًا للعديد من المعايير المختلفة. يتوفر الكالسيوم في منتجات الألبان بشكل أساسي، لكنك قادر كذلك على استبدالها نباتيًا من خلال الخضروات الورقية الداكنة، مثل: الكرنب الأجعد والكرنب الأخضر والبروكلي والقرنبيط، شرط أن يتم تناولها بكميات كافية. يمكنك كذلك أن تلبي احتياجك اليومي المطلوب من الكالسيوم عن طريق تناول المنتجات النباتية الغنية والمدعومة بالكالسيوم، مثل: بدائل الحليب والزبادي النباتية والعصائر والحبوب النباتية. هذا الفيتامين بالغ الأهمية لإنتاج خلايا الدم الحمراء والحماية من الإصابة بمرض فقر الدم (الأنيميا).   لسوء الحظ بالنسبة للنباتيين، يتواجد فيتامين ب 12 بشكل حصري في المنتجات الحيوانية، لذا ينصح عادة باتباع النظام الغذائي النباتي غير المتشدد، والذي يسمح بتناول منتجات الألبان والبيض والأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين، بما فيها الحبوب والأطعمة المصنعة من الخميرة الغذائية ومنتجات الصويا، وبالطبع مكملات فيتامين ب 12. يجب أن يراعي الأفراد الملتزمون بالنظام الغذائي المتشدد مراقبة المواد الغذائية في نظامهم، لأنه عادة ما يكون غنيًا بفيتامين الفولات (ملح حمض الفوليك)، والذي قد يتسبب في إخفاء (لاحظ أنه إخفاء للأعراض وليس علاج لها) الإصابة بنقص فيتامين ب 12. في حالة التزامك بالنظام النباتي المتشدد، اطلب من طبيبك أن يفحص معدلات فيتامين ب 12 في جسدك بشكل منتظم، وهو ما يضمن لك أن ينصحك في الوقت المناسب بالحصول على جرعة كافية من الفيتامين قبل التعرض لأي من أضرار نقصه في الجسد. يدعم فيتامين ب 2 – والمعروف كذلك باسم "الريبوفلافين" – النوم وإنتاج الخلايا الحمراء من خلال العمل المشترك مع غيرها من فيتامينات ب في الجسد. لا يقدر الجسد على تخزين فيتامين ب 2 تحديدًا بسبب أنه يذوب في الماء، لذا من الضروري أن يتم تناوله يوميًا لسد احتياجات الجسم.  يمكن للنباتيين إيجاد الريبوفلافين من خلال عدة مصادر منها منتجات الألبان والبيض (في حالة رحبت بضمها لنظامك الغذائي) والخضروات الخضراء المورقة الداكنة والبقوليات والمكسرات والخبز المعزز (المُضاف إليه فيتامينات ومواد غذائية مفيدة أكثر) والحبوب. الحديد أحد المعادن الموجودة في خلايا الدم الحمراء، ويتواجد في بروتين الهيموجلوبين، المسؤول عن حمل الأكسجين في الدم.   يُعرف نقص الحديد باسم فقر الدم (الأنيميا) وهو ما يشير إلى معاناة الجسد في الحصول على كميات الأكسجين المطلوبة عبر الدم. من المحتمل كذلك أن تعاني من وجود كميات فائضة من الحديد في الدم. تختلف الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من الحديد بين البالغين والأطفال، لذا تأكد من تحديد الكمية المتوافقة مع عمرك أو عمر الشخص الذي تنصحه بتناول الحديد. يمكن للنباتيين تناول الحديد من خلال أطعمة مثل: البقوليات والعدس وحبوب الإفطار المعززة والحبوب الكاملة والخضروات الخضراء المورقة الداكنة والمشمش المجفف والخوخ والزبيب.   تكون عملية امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية أكثر صعوبة مقارنة بالأطعمة غير النباتية، لذا يحتاج النباتيون إلى تناول كميات مضاعفة من الحديد مقارنة بالأفراد المعتمدين على أنظمة غذائية عادية. يمكنك كذلك دعم امتصاص الجسد للحديد من خلال الجمع بين تناول الأطعمة النباتية المحتوية على الحديد وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل: الحمضيات (الليمون) والفراولة والطماطم.  على سبيل المثال، يمكنك أن تأكل الفلفل الأحمر (مصدر مثالي لفيتامين سي) مع الفاصوليا والأرز، لضمان أن تتم عملية امتصاص الحديد الموجود في الفاصوليا بكفاءة أكبر. يدعم معدن الزنك الحالة الصحية المثالية لنظام المناعة في الجسد وهو بالغ الضرورة للانقسام الخلوي وإنتاج البروتينات.   تمامًا كما هو الأمر مع غيره من الفيتامينات والمعادن، يتم تحديد الكمية اليومية الموصى بها من الزنك بناءً على العمر والجنس. يتم امتصاص الزنك بشكل افتراضي من المصادر الحيوانية، لذا يمكن للنباتيين الاعتماد على منتجات الألبان كمصدر أساسي للزنك. في حالة كنت ترفض تناول الألبان والبيض، فالزنك متواجد كذلك في الحبوب الكاملة وفول الصويا والبقوليات والمكسرات ونتاش الحنطة (البذور التي يزرع منها القمح) وحبوب الإفطار المدعمة بالزنك. لاحظ فقط أن الزنك الموجود في الأطعمة النباتية يكون متاح بكميات أقل للجسد لامتصاصه. أحماض الأوميغا 3 الدهنية بالغة الأهمية في الجسد البشري، من واقع أنها تساعد بشكل أساسي في المحافظة على صحة القلب وقد تكون مكافحة للإصابة بأمراض القلب.  يقدر الجسد على إنتاج غالبية الدهون الأخرى، لكن ذلك لا ينطبق على أوميغا 3 التي يجب أن يتم إمداد الجسد بها عن طريق الطعام.   يساعدك تناول كميات وفيرة من الأوميغا 3 على محاربة طيف واسع من الأمراض المختلفة، بدءًا بالحساسية والربو، وليس انتهاءً بالسرطان والاضطراب ثنائي القطب.   السمك والبيض هما المصدران الأبرز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، لكنها متوفرة كذلك في زيت الكانولا وزيت الصويا والجوز وبذور الكتان وفول الصويا. إذا كنت تعتمد بشكل منفرد على المصادر النباتية للأوميغا 3، فننصحك بالاعتماد على المنتجات المعززة أو المكملات التي تساعدك على زيادة إمداد الجسد بالكمية الموصى بها من هذه المادة الغذائية فائقة الأهمية. يدعم فيتامين د عملية امتصاص الكالسيوم وهو الأمر بالغ الأهمية للحالة الصحية الجيدة للعظام، وهو متواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، لكن الجسد قادر بدوره على إنتاجه بشرط التعرض إلى ضوء الشمس.   الأسماك الدهنية من الأطعمة الغنية بفيتامين (د)، كما هو الأمر مع سمك الرنجة (غير المملح بالضرورة) وسمك الإسقمري (الماكريل). لكن بالنسبة للنباتيين المفضلين لتجنب المأكولات البحرية، فيمكنهم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) من خلال منتجات الألبان أو حليب الصويا والأرز أو حبوب الإفطار والسمن. قد تحتاج فقط إلى الاطلاع جيدًا على ملصقات الأطعمة لضمان أنك تحصل على الكمية الصحيحة مما تحتاجه من الفيتامين. بالنسبة للأفراد قليلي التعرض للشمس أو الذين لا يتناولون كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د)، قد يكونون بحاجة إلى تناول مكملات غذائية مشتقة من النباتات. ستكون بحاجة إلى تناول كميات أكثر نسبيًا من الأطعمة في نظامك الغذائي النباتي لضمان حصولك على الحد الأدنى من احتياجك للمواد الغذائية، لكن ذلك لا يعني الإفراط في تناول الطعام أو استهلاك أطعمة غير صحية بدون رقيب أو حسيب، مثل: البيتزا أو البطاطس المقلية، فقط لمجرد أنك توقفت عن تناول اللحوم.   اطلع على "الهرم الغذائي النباتي" وملصقات الأطعمة بحثًا عن معرفة المعلومات المتعلقة بالكميات المنصوح بتناولها من كل طعام وكذلك لمراقبة مقدار السعرات الحرارية ونوعية المواد الغذائية التي تتناولها مقارنة بما تحتاج إليه. جرب على سبيل المثال أن تتخيل كمية ما تأكله من طعام (كوب من المعكرونة أو الفاكهة) على شكل عنصر مادي ما، مثل كرة التنس. استخدم أداة للقياس أو التزم بقياس يدوي للكمية ثابت يوميًا، بما يضمن لك تناول الكميات الصحيحة دون زيادة أو نقص.

english_section_name: Understanding Your Nutritional Needs

summary: فكر في الدوافع التي تحركك لتغيير نظامك الغذائي. حدد نوع النظام الغذائي النباتي الذي ترغب في تطبيقه. ابن لنفسك نظام دعم.

document: ما الذي يجتذبك لكي تصبح نباتيًا؟ الفوائد الصحية؟ التعاطف مع الحيوانات؟ المعتقدات والأفكار الأخلاقية أو الدينية؟ قد تكون الخطوة الأولى التي تساعدك على تحقيق تغيير كبير على أسلوب حياتك هو أن تتفهم السبب الحقيقي الذي يدفعك لهذا التغيير، وهو ما يضع بداخلك حجر الأساس الذي يمكن البناء عليه في كل ما يلي، وهو ما يضمن تحفيزك بشكل دائم خلال مرحلة الانتقال من أسلوب حياتك العادي إلى أسلوب الحياة الجديد. تختلف الأنظمة الغذائية التي يتبعها النباتيون فيما يخص القيود المفروضة على الأطعمة، لذا من الضروري أن تختار نظام غذائي يحقق لك الفائدة المرجوة، لكن في نفس الوقت متوافق مع دوافعك وعملي بالقدر الكافي الذي يجعله ممكن التطبيق، وهو ما يسهل في النهاية من تحدي الاستمرار عليه. تتضمن أنواع الأنظمة الغذائية المختلفة للنباتيين على ما يلي:    النباتي الصرف: وهو من يتجنب كل منتجات الماشية والحيوانات، بما فيها اللحوم والدواجن والأسماك والألبان والبيض والجيلاتين. يرفض الكثيرون منهم كذلك تناول العسل، وقد يتجنبوا كذلك المنتجات المستخرجة من الحيوانات مثل الفراء والجلود والحرير وبعض مستحضرات التجميل.  النباتي اللبني: هو من يقبل تناول منتجات الألبان، لكن يتجنب اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.  النباتي البيضي: هو من يقبل تناول البيض، لكن يتجنب اللحوم والدواجن والأسماك والألبان.  النباتي اللبني-البيضي: هو من يقبل تناول الألبان والبيض، لكنه يرفض تناول اللحوم والدواجن والأسماك. هذه الفئة على سبيل المثال هي الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة، بينما في دولة مثل مصر يعتمد النباتيون بالأساس على طعام الكشري، وهو ما يجعلهم غير مضطرين للاعتماد على الألبان ولا البيض أغلب الوقت.  نباتي الأسماك: هو من يأكل السمك والألبان والبيض، لكنه يتجنب اللحوم والدواجن. يساعد إضافة الأسماك إلى نظامك الغذائي على ضمان تلبية احتياجات الجسد بسهولة أكبر، ولكنه مثار جدل أخلاقي في أوساط النباتيين لا شك.  شبه النباتي: هو من يتبع نظام غذائي يقبل تناول اللبن والبيض دون مشكلة، وبشكل أساسي لا يأكل اللحوم في أغلبية الوجبات، لكنه يقبل تناولها هي والدواجن والأسماك في وجبات متباعدة للغاية من حين لآخر. ناقش نواياك وتطلعاتك للبدء في اتباع نظام غذائي نباتي مع أصدقائك وأقاربك الداعمين. اسألهم واسأل المتخصصين عن النصائح التي تساعدك. سوف تكون عملية الانتقال للنظام النباتي أسهل بكثير من خلال تواجد أفراد داعمين من حولك ويمكن لهم مساعدتك على مقاومة إغراء تناول اللحوم والدواجن. انضم إلى مجتمعات النباتيين سواء المحلية أو عبر الإنترنت، وشارك في المنتديات والنقاشات العامة. اقرأ المجلات والتدوينات الإلكترونية المتخصصة، التي تضمن لك إمدادك بالنصائح والتعليمات والمصادر المفيدة التي تساعدك في رحلتك.

english_section_name: Planning to Become a Vegetarian

summary: ابدأ بخطوات بسيطة وتدرج خطوة بخطوة. استكشف وجرب مختلف البدائل الممكنة. تجنب أن يكون نظامك الغذائي مملًا. اتبع النصائح العلمية الداعمة لعيش حياة صحية.

document: قد يكون اتخاذ قرار بعدم تناول مجموعة معينة من الأطعمة بمثابة تغيير كامل على نظام حياتك؛ قد ترغب في الامتناع عن تناول اللحوم والألبان منذ اللحظة الأولى، لكن عادة ما يمكنك تحقيق نجاح أفضل ومستمر لفترة أطول من خلال البدء بإدراج وجبة واحدة خالية من اللحوم والأطعمة الحيوانية في نظامك الغذائية، ثم زيادة ذلك وجبة بعد وجبة أسبوعيًا. إذا كنت تطبخ الطعام لنفسك، فجرب وصفات الطعام الخالية من اللحوم، مثل: عمل صلصة السباغيتي بدون لحوم أو ببديل للحوم أو إعداد مشروبك الصباحي بحليب اللوز أو الصويا بدلًا من اللبن العادي. عند التواجد في مطعمك المفضل، جرب طلب وجبتك المفضلة خالية من اللحوم؛ جرب مثلًا طلب ساندويتشات أو بوريتو أو كريبات الخضروات المشوية، بدلًا من اللحوم والجِبن التي تعتاد عليها. خيارات البدائل أمامك متعددة وقد تكون عبارة عن أطعمة مباشرة من الخضروات أو الأطعمة المعالجة والمصنعة نباتيًا:   البدائل النباتية للحوم والدواجن، والتي تُسمى مجازًا "لحوم ودواجن نباتية" في بعض الأوساط: حبوب الفول والفاصوليا والتوفو والتيمبي (منتج صويا اندونيسي) وبروتين الصويا النباتي ومنتجات العلامة التجارية "قورن" (بالإنجليزية: Quorn) المُصنعة من المايكوبروتين (بروتين مُستخرج من الفُطريات النباتية القابلة للأكل). يتم صناعة بدائل الألبان النباتية عادة من فول الصويا والأرز وجوز الهند والكتان والقنب واللوز وعباد الشمس. يتم صناعة بدائل منتجات الألبان الأخرى مثل الجبن والكريمة الحمضية من مزيج من المواد النباتية. توجد بدائل نباتية للبيض، سواء المنتجات المصنعة والمُباعة تجاريًا أو الأطعمة المنفردة في الطبيعة، مثل: التوفو الحار ووجبة بذور الكتان والفاكهة المهروسة (مثل: الموز أو التفاح) واللبن الرائب (مخيض اللبن) والزبادي. لا يفرض عليك كونك نباتيًا أن تستمر في أكل السلطة في كل وجبة. حقيقة الأمر أن التنوع يضمن لك، بالإضافة إلى حصولك على كل المواد الغذائية التي تحتاج إليها، أن تسهل من مهمة الالتزام بالنظام الغذائي والتغيير الجديد على أسلوب حياتك.   اشترك في واحدة من مجلات أو مدونات طهي الأطعمة النباتية وواصل الاطلاع عنها من وقت لآخر لمعرفة أفكار جديدة حول الأطعمة النباتية. اطلع على كتب الطهي الخاصة بالنباتيين الموجودة في المكتبات. تسوق في المزارع المحلية وجرب استخدام مختلف النباتات التي تباع في مدينتك. اسأل كذلك الباعة، بافتراض اتساع معرفتهم بأمر الأنظمة الغذائية النباتية، حول اقتراحات لوصفات الطعام. جرب زيارة مطعم جديد في مدينتك لم يسبق لك زيارته من قبل. من الرائع أن يكون مطعم تابع لبلد غير بلدك أو مخصص للنباتيين بالأساس، وجرب مجموعة من الوجبات النباتية التي لم يسبق لك تناولها من قبل.   اشترِ الأطعمة النباتية الجاهزة من متجر الأطعمة الصحية المحلي أو تصفح تلك الأطعمة بحثًا عن المزيد من الإلهام والأفكار الجديدة. يؤمن الباحثون في مجال الأطعمة أن الأنظمة الغذائية، سواء كانت نباتية بالأساس أم لا، يجب أن تتكون من عدد أكبر من الأطعمة المُصنعة منزليًا بما يضمن لك المعرفة الدقيقة لكل مكوناتها، وأن تتجنب في المقابل تناول الأطعمة والمشروبات المُصنعة. تحتاج كذلك إلى شرب كميات كافية من المياه، وأن يكون لديك وعي كلي بكمية ما تأكله من طعام وكيف تؤثر تلك الأطعمة على حالتك البدنية والنفسية.

english_section_name: Living a Vegetarian Lifestyle


summary: المحافظة على سلوك إيجابي نحو نفسك. تعرف على صفاتك الجيدة. تقبل احتياجك للنمو والنضج. ركز على إنجازاتك في الماضي، بدلًا من جوانب القصور والنقص.

document: تقبل النفس هو جزء بالغ الأهمية فيما يتعلق بأن تكون قادرًا على الشعور بالحب تجاه ذاتك وبالتالي عيش حياة سعيدة وسارة.   تقبل نفسك لما أنت عليه، بدلًا من التركيز أكثر من اللازم عن محاولة نقدك عيوبك والقلق المرضي من ضرورة تغيير نفسك. استخدم الأحاديث الإيجابية النفسية عن طريق التفكير أو التحدث مع نفسك قائلًا: "أنا أحب ما أنا عليه. وأتقبل كل شيء يتعلق بشخصيتي كما هو، حتى تلك الأشياء التي أرغب أن أغيرها. ما أنا عليه الآن أمر جيد وطبيعي، وأشعر بالرضا تجاهه وأتقبله." الإعتراف بالأشياء الجيدة في شخصيتك يساعدك على تطوير شعور عام بالسعادة وقبول النفس. أعد تذكير نفسك بتلك الصفات عندما تمر بأوقات ومواقف صعبة، سوف يضمن لك ذلك المحافظة على شعور مستقر حول هويتك الشخصية. أنت شخص فريد ومتميز.   اصنع قائمة مكتوبة أو ذهنية بالأشياء التي تحبها في نفسك. قم بقراءة تلك القائمة وأعد تذكير نفسك بها في المرة التالية التي تشعر فيها بالإحباط أو الحالة المزاجية السيئة. بعض الأمثلة لتلك الأشياء: شخصيتك، شعرك، شغفك بأمر ما، عينيك، حُبِك للموضة والأزياء، العاطفة والطيبة، قبولك للتحديات والمغامرات. الطيبة واللطف من أهم الصفات التي يمكنك أن تمتلكها. قم بحساب المرات التي كنت فيها رحيمًا وطيبًا في التعامل مع الآخرين خلال الأسبوع السابق. يمكنك أن تكتب تلك المواقف في ملف إلكتروني أو دفتر يومياتك. الانتباه إلى المرات التي تصرفت فيها بلطف ووِد مع الآخرين يساعد للغاية في رفع مستويات السعادة. بصفتنا بشر، فإننا نمتلك جميعًا العديد من الجوانب التي تقتضي منا المزيد من النمو والتطور، وهذا أمر طبيعي. على الجانب الآخر، لن يكون من الجيد أن تستغرق أكثر من اللازم في التفكير في عيوبك الشخصية؛ عليك أن تنظر لها بمثابة الفرص التي تساعدك على النمو وإثراء شخصيتك بمرور الوقت.   كوّنك منفتحًا ومتقبلًا للتجارب الجديدة يساعدك على إضافة تقدم كبير على نموك الشخصي. جرب الأشياء الجديدة، مثل: أنواع جديدة من الفنون (الرسم، النحت)، السفر إلى أماكن جديدة، تجربة الأشياء التي لا تملك بها أي خبرة مسبقة أو تسبب شعورك بالرعب منها (على سبيل المثال: التحدث العام أمام الجمهور). راقب الإنجازات التي تحققها، وكافئ نفسك عليها. يساعدك ذلك في التركيز على التغيرات الإيجابية التي تنجزها في حياتك وهو ما يشجعك على المزيد من الإنجازات المستقبلية وتنمية جوانب شخصيتك. في بعض الأوقات، قد يشعر الأفراد بالاستياء بسبب الأشياء غير الجيدة التي حدثت لهم في الماضي. بدلًا من التفكير أكثر من اللازم حول التجارب السلبية، عليك أن تركز أكثر على الجوانب الإيجابية من تاريخك الشخصي. التجارب السلبية بدورها يمكنك النظر لها بمثابة الدروس المستفادة من أجل مستقبل أفضل كذلك.   اصنع قائمة بكل الإنجازات الإيجابية التي حققتها في حياتك. بعض الأمثلة على النقاط المدرجة في هذه القائمة، ما يلى: التخرج من المدرسة بمجموع مميز، اجتياز اختبار مادة صعبة، الانتهاء من مشروع معين، إنجاز عمل فني رائع. سامح نفسك على أخطاء الماضي. انظر لما حدث من تجارب لك في الماضي على أنها وسيلتك للتعلم وتنمية جوانب شخصيتك. أفضل طرق التعلم هي عن طريق الوقوع في الخطأ وتصويبه، والاستفادة من تلك الخبرات. الأخطاء التي وقعت بها لا تحدد من أنت، بل قرارك بأن تستفيد منها وتستغلها بشكل إيجابي من أجل مستقبل أفضل هو ما يجعلك شخصًا أقوى وأكثر حكمة في المواقف التالية.

english_section_name: Loving and Accepting Yourself

summary: آمن بقدرتك على تحقيق الرفاهية والاستقرار النفسي. لا تترك الأمل يموت بداخلك. انظر للجانب الإيجابي من كل موقف. تمرن على الشعور بالشكر والامتنان بشكل يومي. تحكم في مشاعرك، لا أن تترك لها الفرصة للتحكم بك.

document: معتقداتك الخاصة حول مدى شعورك بالسعادة تؤثر على حالة استقرارك النفسي العامة. لسوء الحظ، أن بعض الأفراد ينظرون إلى السعادة على أنها شيء صعب المنال أو أمر لم يتمكنوا بعد من اكتشافه أو الوصول إليه. إذا كنت تفكر بهذه الطريقة، فقد تمر بوقت صعب بسبب تأثير هذه الفكرة على حياتك. الأفراد السعداء في حياتهم يؤمنون أنهم كذلك ولا ينتظرون وضعية أو ممتلكات معينة لجعلهم سعداء؛ إنهم يركزون على ما يملكونه من نِعم، وعلى الأشياء التي تحدث لهم بصورة جيدة الآن. إذا كنت تؤمن بسعادتك، فسوف تكون كذلك.   بدلًا من النظر إلى نصف الكوب الفارغ، والتفكير الدائم في السلبيات والأمور غير الحسنة، ضع تركيزك واهتمامك في تأمل ما لديك من أمور جيدة، وما تشعر بالامتنان حقًا لوجوده في حياتك (انظر لنصف الكوب الممتلئ). ضع تركيزًا كبيرًا على الجوانب الإيجابية لحياتك. ما هي الأشياء التي تسبب شعورك بالاستقرار النفسي؟ على سبيل المثال، الأشخاص السعداء والمستقرون نفسيًا تكون لديهم عادة علاقات جيدة مع الآخرين، ويهتمون بحياتهم المنزلية، ولديهم رؤية واضحة تجاه مسارهم الوظيفي. أعد التفكير في كل هذه الأمور وكيف أنها تؤثر في شعورك بالاستقرار النفسي. إذا وجدت أنك تفكر في أنك غير سعيد أو تسيطر عليك أفكار، مثل: "أنا لا أشعر بالرضا تجاه ما أنا عليه"، فعليك أن تتحد أدلة واقعية من حياتك تنفي هذه الفكرة. أخبر نفسك: "أنا لدى كل شيء أحتاج إليه في حياتي الآن. أنا سعيد بالكيفية التي تسير عليها الأمور، حتى وإن كانت غير مثالية. لدى في حياتي وفرة من الأشياء الجيدة والكافية لجعلي أشعر بالرضا والامتنان." الأمل هو شعور وثيق الصلة والتأثير على شعورك بالسعادة والرضا عن الحياة.  الأمل شعور مرتبط بالتفكير في أن الأشياء سوف تتحسن وتصبح على ما يرام، وتمني حدوث الأفضل (وليس توقع حدوث الأشياء السيئة). ركز تفكيرك على الأشياء الجيدة التي تتمنى حدوثها في المستقبل.    صدق أن الأمور سوف تصبح بخير، أو على الكيفية التي تتمنى ويجب أن تكون عليها، حتى إذا كانت تسير الآن على خلاف ما كان متوقعًا لها. من طرق زيادة الشعور بالأمل هو أن تقبض على الأفكار السلبية بداخلك، مثل "لن يتغير أي شيء للأحسن. لن أقدر أبدًا على علاج ذلك." هذه الأفكار بالغة انعدام الأمل وقد تقود إلى حالة مزاجية من الاكتئاب والإحباط. عندما تلاحظ سيطرة هذا النوع من الأفكار على عقلك، فعليك أن تخبر نفسك في الحال: "إنها فكرة يائسة، وأنا شخص متفائل وإيجابي. قد لا أكون قادرًا على علاج الوضع بشكل كامل، ولكني دون شك أستطيع القيام بأفضل ما لدي من أجل تغيير الموقف ولو قليلًا. على الأقل يمكنني أن أغير الطريقة التي أفكر بها حول الموضوع." ركز جهدك على تغيير نمط هذا النوع من الأفكار، وستجد أنك تصبح أكثر تفاؤلًا وأملًا بشكل عام. العديد من الأفراد يركزون كل تفكيرهم على النظرة السلبية وليس الجوانب الإيجابية للمواقف التي تحدث لهم في حياتهم. حاول أن تكون مثابرًا وصامدًا ضد العقبات التي تحدث لك في حياتك، وركز على كيفية التعلم والاستفادة من المحن لتحقيق النمو والنضج الشخصي. كل حدث سلبي، يحمل جانبًا إيجابيًا يمكنك تحريه، والتفكير بهذا الأسلوب سوف يضعك على المسار الصحيح لتحقيق تقدم ملحوظ تجاه الوصول لمستوى من السعادة والسرور والرضا والتصالح مع الحياة.   إذا تعرضت أنت أو أحد أحبائك إلى إخفاق في الجانب العملي أو المواقف الاجتماعية والشخصية، فحاول أن تبحث عن التأثير الإيجابي لما حدث بدلًا من التفكير في التأثير السلبي فقط. اسعَ إلى فهم كيف أن حتى أصعب المواقف السيئة تساعدك على أن تصبح أقوى وتساهم في بناء شخصيتك، وتعليمك حول مختلف المواقف والتجارب، والوصول لدرجة من التسامح تجاه الاضطرابات العاطفية والصعاب التي تمر عليك. إذا فقدت وظيفتك، ففكر في أن ذلك فرصة للحصول على وظيفة أفضل، تحصل منها على مرتب أكبر، وبساعات عمل أقل، وهو ما قد يساعدك على الوصول إلى شكل حياة يومي ممتع أكثر، ويساهم في جعلك تصل إلى حالة حقيقية من السعادة والرضا. الشكر والعرفان بالجميل واحد من أفضل المؤشرات الدالة على السعادة والاستقرار النفسي.   إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، فأنت تملك كل شيء.  كن شاكرًا وممتنًا لأن صحتك بحالة جيدة، سوف يساعدك ذلك على زيادة مستويات شعورك بالسعادة. اصنع قائمة (في عقلك، أو على الورق، أو في دفتر يومياتك، أو على جهاز الكمبيوتر) تضم كل الأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها في حياتك. قد تضم هذه القائمة، أشياء مثل: العائلة، الأصدقاء، الوظفية، حيوانك الأليف، شريك حياتك، المتع والأوقات المرحة، الموسيقى، الأمان، الطعام، الأموال، المنزل. عندما تشعر بالعوز والاحتياج الشديد، فأعد تذكير نفسك بالأشياء الموجودة فعلًا في حياتك. نمتلك جميعًا الكثير من النعم التي لا تعد ولا تحصى. حتى أكثر البشر سعادة يمرون بأوقات صعبة وتجارب حزينة.   تقبل أنك دون شك سوف تشعر في بعض الأحيان بمشاعر الألم العاطفي، مثل: الغضب، والخوف، والقلق، والتوتر، والحزن.  عبر عن مشاعرك عندما تحتاج إلى ذلك. إذا كنت تهتم بعدم كتمان المشاعر الحزينة بداخلك، فستجد أنك تصبح أكثر سعادة بشكل عام. كتمان المشاعر المتكرر قد يسبب حالة من الانفجار السلبي (مصحوبة بالغضب والعنف). بينما السماح بالقليل من التنفيس عن الغضب والمشاعر السلبية، كأن تقوم بممارسة رياضة الملاكمة عندما تشعر بالضيق والحمل النفسي الزائد، يساعدك على الشعور أكثر بالاستقرار العاطفي، خاصة على المدى البعيد.

english_section_name: Thinking Realistically and Positively

summary: اقضِ وقتك مع أفراد إيجابيين. تجنب التأثيرات السلبية. اشترك بشكل منتظم في الأنشطة التي تجعلك تشعر بالسعادة. قدم المساعدة للآخرين.

document: المحبة مؤشر قوي على الاستقرار النفسي. العلاقات البشرية بشكل عام أمر بالغ الأهمية من أجل تحقيق شعورنا كأفراد بالاستقرار والسعادة. نحتاج دائمًا إلى صداقات وعلاقات -مُرضية للطرفين- مع العائلة والمعارف من حولنا، من أجل الوصول لمستوى مستقر من السعادة. هذه العلاقات هي ما تشكل كوننا بشرًا.   الأفراد السعداء يميلون لأن يكونوا اجتماعيين أكثر مقارنة بالأفراد غير السعداء. لذلك اخرج من قوقعتك واسعَ لخلق الصداقات والتفاعل الاجتماعي مع كل من حولك. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح أو القلق عند مقابلة الأفراد الجدد لأول مرة، فعلى الأقل اهتم بقضاء الوقت مع الأفراد الذين يربطك بهم سابق معرفة وتشعر بالأمان عند التواجد معهم. يمكنك أن تبنى شعورك بالثقة من خلال تلك الأوقات، ومن ثم البناء باتجاه قبول التعامل مع الأفراد الذين تقابلهم لأول مرة. أخبر نفسك: "الغرباء هم أصدقاء لم أقابلهم بعد." تذكر أنه من الضروري أكثر أن تكوّن صداقات عن قرب مع الآخرين، بدلًا من أن تتعابل كل الوقت مع عدد كبير من المعارف الذين لا تعرفهم بشكل جيد، ولا تجمعك بهم أي علاقات حقيقية. العلاقات الإنسانية الجيدة معنية أكثر بالجودة من الكمية. لذلك اهتم بالصداقات التي تملكها بالفعل، واعمل على المحافظة عليها ناضجة وعلى التواصل الدائم معهم. افهم حقيقة أن الصداقة هي فعل تبادلي؛ أخذ وعطاء. في بعض الأوقات تكون مطالبًا بأن تقوم ببعض التسوية والحلول الوسط. كن مريحًا وغير متعصب ومرنًا وعلى استعداد للتغيير من نفسك أو من أفكارك بشكل معتدل يحافظ على أرضية مشتركة بينك وبين أصدقائك. بالتأكيد دون أن يؤثر ذلك على التساهل في مبادئك وقيمك الشخصية، أو بالشكل الذي يدفعك نحو التعرض لمواقف خطرة وضارة لك. امنح المحبة والود والألفة للآخرين. قم بمشاركة أفكارك ومشاعرك مع أصدقائك الذين تثق بهم. لا تعزل نفسك عندما تشعر بالحزن أو الاحباط. إذا احتجت إلى بعض الوقت بمفردك، فلا بئس من ذلك، لكن تذكر أن تعود للتواصل الاجتماعي وأن تحصل على الدعم من الآخرين في أقرب وقت. الأفراد أصحاب التفكير السلبي قد يتسببون في اعتراض سبيل عقلك وإلحاق حالة من السلبية واليأس على حياتك. اقذف بأسلوب الحياة هذا بعيدًا عن طريقك، والتزم بالتواجد مع أفراد قادرين على الاستمتاع بحياتهم والعيش بأسلوب سعيد ويشاركون المرح والرضا مع الآخرين من حولهم.   قم بوضع حدود واضحة مع الأفراد الذين يتسببون في شعورك بالحزن. قل "لا" عندما يجب عليك القيام بذلك. فكر بجدية في الابتعاد عن العلاقات أو الأصدقاء الذين يقفون عائقًا أمام شعورك بالاستقرار والسعادة. المتعة والمرح عناصر هامة من مكونات الوصول للسعادة والرضا عن الحياة.   أحط نفسك بمجموعة من الأنشطة الجيدة والأفراد الإيجابيين، بحيث تساعد نفسك على خلق فرص للشعور بالسعادة من أحداث حياتك اليومية. النشاط والحيوية أمر بالغ الارتباط بارتفاع مستويات السعادة. حاول أن تجرب أفكار مرحة للنشاط البدني، مثل: المشي لمسافات طويلة، والتجديف، وصيد الأسماك، وزراعة الحدائق، والرقص، والكيك بوكسينغ، أو ممارسة اليوجا. اشترك في الأنشطة الترفيهية الممتعة. الخيارات لا تعد ولا تحصى، ومنها: مشاهدة الأفلام، والكتابة، والرسم، وعزف الموسيقى، والخياطة والحياكة، والقراءة. ضع تركيزك على التجارب أكثر من الممتلكات المادية. يساعد ذلك في رفع مستوى السعادة في حياتك. بدلًا من السعي لشراء سيارة باهظة الثمن، فقد يكون من الأفضل أن تخوض تجربة السفر إلى بلد جديدة لأول مرة. الأشياء تختفى متعة امتلاكها وتتلاشى قيمتها بمرور الوقت وتصبح أمورًا عادية، بينما أن الخبرات والذكريات تستمر لفترات طويلة من الوقت، وحقيقة الأمر أنها تشكل الشخص الذي تكون عليه في المستقبل، أي أنها حية وباقية معك في كل لحظة من حياتك. الاهتمام بعمل الخير للأفراد الآخرين، والتصرف بطيبة وشفقة مع كل من حولك، يساعد على الوصول لمستويات عالية من السعادة. كن إيجابيًا في أفكارك وأفعالك عن طريق مشاركة الآخرين معك أو تقديم المساعدة لهم. هناك الكثير من الطرق الممكنة لمساعدة الآخرين، والأهم أن يكون ما تفعله له تاثير إيجابي على حياتهم. وفي نفس الوقت سوف ينعكس التأثير الإيجابي، لقيامك بالخير والسعي لتحسين حياة الآخرين، على شعورك بالفرحة والسعادة بداخلك.   إنفاق الأموال على الآخرين، يحقق شعورًا بالسعادة أكبر من الاكتفاء بإنفاقها على نفسك فقط. يمكنك أن تشتري الأكل للفقراء والمساكين. كن شخصًا متعاطفًا، وضع نفسك مكان الآخرين. في بعض الأحيان يكون كل المطلوب منك هو الاستماع الجيد والصادق لشخص يشعر بالحزن والاضطراب في حياته، ويمر بأزمة حقيقية. قدم المساعدة للمحتاجين عن طريق التطوع في المنظمات الخيرية أو المستشفيات ودور الرعاية الخاصة بالفقراء أو اليتامي وكبار السن. يمكنك أن تنضم إلى برامج تغذية الفقراء، أو المساعدة في بناء منازل للناجين من الكوارث البيئية.

english_section_name: Doing Activities That Make You Happy

summary: كن شخصية مستقلة. زيادة الدوافع الخاصة بك. توصل إلى معنى والغرض من حياتك. حافظ على بيئة عمل إيجابية.

document: كوّنك شخصية مكتفية ذاتيًا، بمعنى أنك قادر على الاعتماد الدائم على نفسك وتحمل مسئوليات حياتك، هو أمر بالغ الأهمية في زيادة والمحافظة على احساسك العام بالاستقرار النفسي والسعادة. اجعل لنفسك أهدافك الخاصة، دون أن تعتمد على الآخرين لإخبارك بما يجب عليك فعله.   قاوم الضغط الاجتماعي الذي يوجهك للاعتقاد أو القيام بشيء معين. كن وفيًا وصادقًا في الالتزام بمعتقداتك وإيمانك الخاص. قم بتأديب وضبط سلوكياتك الخاصة. من أجل تحقيق الشعور الحقيقي بالسعادة، فأنت مطالب بأن تتحكم في تصرفاتك وأفعالك. السيطرة على الانفعالات، أو القدرة على التوقف وإعادة التفكير قبل الاندفاع نحو القيام بفعل ما، يعتبر جزءًا لا يتجزأ من عملية فرض القواعد وضبط السلوك الذاتي. قم بتقييم نفسك وفق معاييرك الشخصية، بدلًا من القلق حيال ما يعتقد المجتمع أنك يجب أن تفعله أو تكون عليه. القيم والاهتمامات هما القوة الدافعة للحماس والتحفيز. الفضول والحماس من أكثر الأمور المرتبطة بتكوين الاستقرار النفسي والرضا عن الحياة والوصول للسعادة.  واصل خلق اهتمامات شخصية بأشياء جديدة. قم بتجربة هواية أو نشاط أو تمارين رياضية جديدة. استكشف أفكارًا جديدة لم تضعها في حسبانك أبدًا من قبل. المعنى والغرض من الحياة من أكثر الأشياء التي يضع وجودها الإيجابي حجر الأساس في بناء مشاعر السعادة والاستقرار النفسي. ما نقصد قوله هو ضرورة وجود أهداف وتطلعات شخصية، تعمل على دفع عجلة حياتك للأمام، وتحمسك للاستيقاظ في صباح كل يوم.   الأموال لا تحقق وحدها الوصول للسعادة.    ضع لنفسك مجموعة من الأهداف قصيرة المدى في جميع جوانب حياتك. بدلًا من وضع أهداف ضخمة وهائلة لنفسك، اجعلها أهدافًا قصيرة ومن السهل تحقيقها. على سبيل المثال، إذا رغبت في خسارة الوزن، فلا تتطلع من البداية إلى خسارة كل الوزن الذي تحتاج إلى تحقيقه. ضع هدفًا لخسارة 3 كيلوجرامات خلال فترة معينة على سبيل المثال. هذا الهدف ممكن التحقيق وبسهولة، بينما أنه يكون من الصعب أن تخسر 30 كيلو جرام مرة واحدة. واصل متابعة وضع نفس الهدف من أجل خسارة المزيد بشكل تدريجي، حتى تجد أنك في يوم ما حققت هدفك الأكبر وهو خسارة 30 كيلو جرام من وزنك. فكر في الاحتمالات التعليمية والتدريبية المتاحة في متناول اليد، وليست صعبة المنال. ابحث عن الدورة التدريبية التي يمكنك الالتحاق بها خلال الفترة الحالية، والتي سوف تقدر من خلالها على أخذ خطوة بإتجاه هدفك الأكبر. ابدأ الآن - ولو في وضعية أقل مثالية مما تأمله؛ سوف يساعدك ذلك على المضي قدمًا نحو هدفك، أكثر من الجلوس وانتظار ما لن يأتي من تلقاء نفسه أبدًا. من الضروري أن تهتم بالحفاظ على وضعية عمل وظيفية سعيدة كذلك. ستجد أنك تقضى ما لا يقل عن 40 ساعة أسبوعيًا في العمل. تظهر الدراسات أن بيئة العمل السلبية تؤثر بشكل كبير على زيادة مشاعر التوتر والإنهاك العصبي والإنتاجية الأقل.  اسعَ للحصول على وظيفة توفر لك: الراتب الجيد، والتأمين والاستقرار، والدعم والإشراف الإيجابي، والمساواة والإنصاف. من الضروري كذلك أن تشعر من خلال الوظيفة بالتقدير والاحترام.

english_section_name: Aspiring Toward Goals


summary: تجنب استخدام مطهر قوي. تجنب استخدام الماكياج لتغطية ثقب الأنف. لا تقم بإزالة حلق الأنف حتى يلتئم الثقب تماما. تجنب حوض الاستحمام، وأحواض المياه الساخنة، وحمامات السباحة. تجنب النوم على كيس وسادة غير نظيف. تجنب ملامسة ثقب الأنف إلا عند الضرورة.

document: يجب تجنب المطهرات القوية مثل باكتين، والباسيتراسين، وماء الأكسجين، والسبرتو، وزيت شجرة الشاي لتنظيف ثقب الأنف حيث أن تلك المنتجات تتسبب في التهاب الجلد أو تلفه وتأخر الالتئام. تجنب وضع الماكياج على ثقب الأنف لأن هذا يؤدي إلى انسداد الثقب ويؤدي إلى تلوثه. تجنب أيضا استخدام لوشن الصن تان عليه أو أي مستحضرات تجميل أخرى. في حالة إزالة الحلق، ينسد ثقب الأنف في خلال ساعات قليلة>  محاولة إعادة الحلق إلى ثقب الأنف أثناء عملية انسداد الثقب يتسبب في ألم، والتهاب، وتلوث. تجنب إزالة الحلق من الثقب حتى تمام التئامه، ويستغرق الأمر 12-24 أسبوع. تجنب غطس ثقب الأنف في حمام السباحة، أو حوض الاستحمام، أو حوض الماء الساخن لأنها تتسبب في تجمع البكتيريا الضارة والتي قد تؤدي إلى التلوث. إذا تطلب الأمر، يمكنك تغطية ثقب الأنف بضمادة جروح مقاومة للماء لحمايته (وهي متاحة في الصيدليات). من المهم تغير كيس الوسادة باستمرار لأن أكياس الوسائد القذرة هي مصدر أساسي للبكتيريا. تجنب ملامسة ثقب الأنف أو اللعب به. يجب عليك لمسه عند تنظيفه فقط وبعد غسل يديك. تجنب لف أو برم الحلق أثناء عملية التئام الثقب.

english_section_name: Knowing What to Avoid


summary: شجع صغار البط على السباحة. 2-	اصنع حمام سباحة صغير من علبة طلاء اسطوانية. اسمح للبط الكبار السباحة دون مساعدة. كن حذرًا من البط الأكبر. أبقِ صغار البط في مأمن من الحيوانات المفترسة. احتفظ بمساحة من بعض المشاعر العاطفية بعيدًا عن صغار البط. انقل البط للعيش في مكان أكبر.

document: يحب البط يحب السباحة ، وسوف يبدأوا في أقرب وقت من اليوم الأول بعد فقسهم إذا سمحت لهم. لا تدع لهم السباحة دون مراقب. يُغطى فراخ البط بريش ناعم وهو غير مقاوم للماء، فإنهم لا يزالوا ضعفاء جدًا للتعامل مع السباحة وحدهم في هذه المرحلة. توفر علبة الطلاء الأسطوانية الطلاء بيئة ممتازة لمبتدئي السباحة.  يمكنك مراقبتهم عن قرب ويجعل حرف العلبة منحدر صغير لمساعدة صغار البط الدخول والخروج بأمان.  لا تدع صغار البط تسبح لوقت طويل جدًا، وإلا سوف يشعروا بالرد. بعد انتهائهم من السباحة قم بتجفيفهم بلطف وضعهم مرة أخرى في الحضانة حتى يشعروا بالدفء. يمكنك السماح لهم أن بالجلوس على وسادة دافئة مغطاة بمنشفة نظيفة لبضع دقائق. عندما يُغطى صغار البط كليًا بريش المقاوم للماء الخاص بالبط البالغ، فيمكنهم السباحة دون إشراف. وفقًا لنوع البط، يتكون الريش بالكامل من 9-12 أسبوعًا من عمر البطة. تأكد أن صغار البط مُراقب في جميع الأوقات بينما يتكون الريش ويتعلموا السباحة، وخاصة إذا تركتهم يسبحون في بركة في الهواء الطلق. قد يشارك كبار البط الكبار في نفس المياه أو البركة وقد يحاول كبار البط غرق أو قتل البط الأصغر. قد يكون البط، وخاصة الصغار مطمعًا للحيوانات المفترسة. يمكنك ترتيب البط الخاص بك عندما يكونوا بالغين، وتذكر انك قد تفقد البط أحيانًا بسبب الحيوانات المفترسة. ينبغي عليك بذل كل الجهد للحفاظ عليهم في مأمن من الحيوانات المفترسة.  إذا كنت تربي صغار البط في المرآب أو خارج الحظيرة، تأكد أنه لا يمكن للحيوانات الأخرى الاقتراب منهم. يمكن أن يضر الذئاب الثعالب وحتى الطيور الجارحة صغار البط الخاص بك إذا لم تكن حذر. يحتاج صغار البط التي يتم تربيته داخل منزلك أن يبقى في مأمن من الكلاب والقطط والتي قد تحاول أن تهاجمهم أو حتى اللعب بعنف شديد مع صغار البط. وبمجرد انتقال صغار البط من الحضانة إلى حظيرة أكبر، تأكد من عدم وجود مدخل للحيوانات المفترسة. فمن المغري أن تعانق صغار البط الحلو ذات الريش، لكن إذا تقربت جدًا من صغار البط، فقد تتعلق بهم بقوة. لتتأكد أن صغار البط يتربى إلى بط بالغ مستقل وصحي، استمتع بمشاهدة لعبهم مع بعضهم البعض، ولا تنضم في المرح معهم. بمجرد أن يكبر البط على العيش في الحضانة، انقلهم إلى بيت كبير للكلاب أو عنبر مع باب يمكن غلقه. قم بتغذيتهم بطعام البط البالغ واسمح لهم قضاء أيامهم في السباحة في بركة. تأكد من عودتهم إلى المأوى الخاص بهم ليلاً للحفاظ عليهم في مأمن من الحيوانات المفترسة.

english_section_name: Raising Ducklings into Healthy Ducks

summary: احصل على صندوق لاحتضانهم. ثبت مصباحًا حراريًا. تحقق من وضع المصباح الحضانة. اضبط المصباح كلما كبر صغار البط.

document: بعد فقس فراخ البط من قشوره ويقضي حوالي 24 ساعة يبدأ أن يتعود على مع كل ما يحيط بهم، ويكونوا على استعداد للانتقال إلى حظيرة. يمكن أن يكون وعاء تخزين من البلاستيك أو صندوقًا محكمًا من الورق المقوى أو حوضًا زجاجيًا واسعًا وجميعهم قد يفوا بهذا الغرض.  ينبغي أن يكون الصندوق معزولًا بشكل جيد، لأن صغار البط تحتاج إلى البقاء دافئًا. لا تختر صندوق لديه كثير من الثقوب في الجانبين أو بالأسفل. غطِ أسفل الصندوق بنشارة الخشب أو مناشف قديمة. تجنب استخدام ورق الصحف أو أي مواد زلقة أخرى. لا يزال صغار البط يهتز للأسابيع القليلة الأولى بعد فقسه، ويمكن أن ينزلق بسهولة ويصيبوا أنفسهم على الأسطح مثل البلاستيك أو الصحف. يحتاج صغار البط أن يظل دافئًا جدًا في الأسابيع القليلة الأولى بعد فقسه من البيض، لإعطائهم الفرصة للتعود على الهواء البارد خارج البيضة. قم بشراء مصباح حراري من محلات العلف أو محلات الخردوات وثبته في الجزء العلوي من الحضانة.  استخدم لمبة 100 وات للبدء. ينبغي أن يخلق لفراخ البط الصغار جدًا كمية مناسبة من الحرارة. تأكد أن جزءًا من الحضانة يقع بعيدًا عن الحرارة، بحيث يصبح لديهم مكان للتهدئة إذا كانوا في حاجة إليها. تأكد أن اللمبة ليست قريبة جدًا من صغار البط. لأن ذلك قد يسبب لهم ارتفاع في درجة الحرارة، أو إذا لمسوا اللمبة، فإنهم قد يتعرضوا للحرق. إذا كنت تستخدم حضانة سطحية، ضع المصباح على مستوى عالي بإستخدام كتل من الخشب أو دعامات قوية أخرى. تأكد بصفة دورية من وضع المصباح لضمان أن صغار البط يحصلوا على كمية مناسبة من الدفء.  ينبغي تعديل الحرارة والقوة الكهربائية للمصباح بناءً على سلوك البط الخاص بك كلما كبروا. إذا تجمع صغار البط بالقرب من بعضهم البعض تحت المصباح، فقد يشعروا ببرودة شديدة وينبغي عليك نقل مصباح بالقرب منهم أو الحصول على لمبة ذات قوة كهربائية أعلى. إذا تناثر صغار البط وتنفس بصعوبة، فإنهم على الأرجح يشعرون بحرارة عالية، ويجب عليك إبعاد المصباح أو استخدام مصباح ذات قوة كهربائية منخفضة. ينبغي أن يكون صغار البط الذي يشعر بالراحة دافئ ومستقر. كما كبر البط، فإنهم يحتاجون إلى درجة حرارة أقل. ارفع المصباح أو قم بتغيير اللمبة لدرجة حرارة أقل عندما يتوقفوا عن النوم تحتها.

english_section_name: Making a Duckling Home

summary: أعطِ صغار البط الكثير من الماء. أطعم صغار البط الفتات كبداية. غذِ صغار البط الضعيفة صفارًا. أعطِ البط إمكانية الوصول المستمر للغذاء. قم بتغيير الطعام إلى غذاء كبار البط. تجنب إطعام البط الطعام غير المناسب للبط.

document: ضع وعاء ضحل للشرب داخل الحضانة على أن يكون الوعاء عميقًا بما فيه الكفاية ليغمس فراخ البط فيها بمناقيرهم، وليست كل رؤوسهم. يرغب صغار البط في مسح أنوفهم أثناء الشرب، ولكن إذا أعطيتهم الفرصة للوصول إلى المياه العميقة فيمكن أن يتسلقوا على الوعاء ويغرقوا.  قم بتغيير المياه وتنظيف الوعاء كل يوم لتتأكد أن صغار البط لا يمرض من شرب المياه غير النظيفة. إذا كنت تخشى أن يكون الوعاء عميق بنسبة ضئيلة ليشرب صغار البط منه بأمان، فاملأ الجزء السفلي بالحصى أو الرخام لجعله أكثر أمانًا. لاتأكل صغار البط في الأربع وعشرين ساعة الأولى بعد فقسه من البيض، لأنها لا تزال تمتص العناصر الغذائية من الصفار داخل البيضة التي فقست منها. وبعد ذلك، فإنها تبدأ في أكل الفتات وهي حبيبات صغيرة لتغذية البط ويتوفر في محلات الأعلاف. قم بشراء وعاء بلاستيك لتقديم الطعام، واملئه وضعه في الحضانة. إذا كان صغار البط مترددة في تناول الطعام، حاول أن تضيف القليل من الماء لجعل طعامهم سهل البلع. يمكنك أيضًا إضافة كمية صغيرة جدًا من السكر في الماء في أول يومين لتساعدهم على بداية جيدة وتعطيهم الطاقة. قد يحتاج صغار البط الضعيف إلى القليل من صفار البيض الإضافي قبل الاستعداد لفتات الطعام. قم بتغذيتهم بقليل من صفار بيض البط المهروس حتى يصبحوا أكثر اهتمامًا بالفتات. تأكد أن صغار البط لديه إمكانية الحصول على الغذاء طوال الوقت. يجب أن يتمكنوا من تناول الطعام كلما أحسوا بالجوع لأنهم يكبرون بسرعة في المرحلة من حياتهم. وكذلك يحتاجون إلى المياه لتساعدهم في ابتلاع طعامهم، وبالتالي املأ وعاء الماء بالكامل في جميع الأوقات. بعد نحو عشرة أيام، تكون صغار البط مستعدة لتناول حجم حبيبات أكبر، وهي مثل الفتات التي تناولته في البداية ولكنه أكبر. عندما يبلغ صغار البط، بعد حوالي 16 أسبوعًا، فإنهم على استعداد لتناول طعام كبار البط. لا توفر العديد من الأطعمة التي يتناولها الإنسان مثل الخبز بالمواد الغذائية التي يحتاجها البط، ويمكن أن يمرضوا بسبب بعض تلك الأطعمة.  حتى لو كان البط يحب الطعام مثل الخبز، فإنها ليست جيدة لهم. يمكن أن يتناول البط قطع صغيرة جدًا من الفواكه والخضروات كوجبة خفيفة، لكن تأكد أن وجبتهم الأساسية من الغذاء المُخصص للبط. لا تعطي صغار البط الطعام المُخصص لصغار الدواجن. لأنها لا تحتوي على الغذاء المناسب لصغار البط. لا تعطي الطعام المعالج بالأدوية لصغار البط. لأنها قد تسبب في تلف الأعضاء.

english_section_name: Providing Water and Food


summary: حددي إذا كُنتِ على استعداد للزواج أم لا. تحدثي معه عن الالتزام والزواج. اجعلي عرض الزواج مُتعلقًا به هو. خططي لعرض الزواج.

document: الزواج خطوة حياتية كبيرة يجب التأكد من رغبتك في اتخاذها بالفعل واستعدادك التام لها، ويجب أيضًا أن تكون مبنية على حُبٍ عميق لشخصٍ يستحق قضاء حياتك معه وليس لمجرد كونكما حبيبين وترغبان في نقل العلاقة للخطوة القادمة.  لا تفكري بالزواج لمُجرد رغبتك بإنقاذ علاقتك برجل أو خوفًا من الوحدة. هذه ليست أسباب مُقنعة للزواج وإنما هي أسباب تدفعك لإعادة التفكير في جدية العلاقة وإذا ما كان يتحتم عليكِ إنهائها. في المقابل إذا كُنتِ مُتأكدة من رغبتكِ في التزوج من هذا الرجل، فلا داعي للتأخر في هذه الخطوة وابدأي التخطيط لكيفية عرض الزواج عليه. تجنبي عرض الزواج عليه مُباشرةً في المرةِ الأولى التي تتحدثان فيها عن الأمر، وإنما ناقشيه في رأيه عن الزواج والالتزام. ليس بالضرورة مناقشة الأمر فيما يخص زواجكما أنتما الاثنان وإنما الزواج عمومًا وماهية مشاعره نحو تلك الفكرة، تذكري أنه من الضروري استنباط صورة واضحة عن شعوره تجاه الزواج قبل الشروع في عرض الزواج عليه.  انتبهي أيضًا لحديثه عن خططه المستقبلية وإذا كان يستعمل ضمير المُتكلم "نحن" في الحديث وهو يقصد كليكما. ضعي في الاعتبار أيضًا العلامات الأخرى الدالة على استعداده للالتزام مثل فترة ارتباطكما الطويلة أو الالتزامات المشتركة بينكما وغير ذلك. لا يعني أي مما سبق أنه مستعد للزواج بالطبع أو أنه يرغب في ذلك؛ لهذا يُفضل أن تتناقشا أكثر بجدية في الموضوع. يُمكنك طرح الفكرة عليه بوجه عام إذا ما سنحت لكِ الفرصة، جرّبي مثلًا قول "لقد عرضت سارة الزواج على حازم في حضور عائلته، أعتقد أنني كُنت لأُفضل عرض زواج أكثر خصوصية. ما رأيك في ذلك؟" عندما تخططين لعرض الزواج على حبيبك فيجب مُراعاة أن يكون عرضك له صلة بالأمور التي يحبها هو، بمعنى آخر إذا تمنيتِ دائمًا عرض زواج مُبهر في إحدى المطاعم أمام جميع الحضور فذلك لا يعني أنه سيُعجب بنفس الفكرة. أنتِ بالتأكيد على دراية بما هو أفضل لحبيبك؛ استغلي هذه المعرفة إذن.  على سبيل المثال: إذا كان يحب صيد الأسماك، فربما تفكري بالتخطيط لرحلة صيد مشتركة مع وضع ملاحظة عابرة في صندوق أدواته تحمل جملة "هل تتزوجني؟". مثال آخر: إذا كان أحد المُعجبين بفرقة موسيقية مُعينة، فيُمكنك اصطحابه لحفلة هذه الفرقة (أيًا كانت) والتخطيط لعرض الزواج عليه خلال الحفل. لا يعني ذلك بالطبع أن تتجاهلي رغباتك الشخصية، فعرض الزواج يجب أن يكون مُتعلقًا بكِ أيضًا ويُخلّد في ذاكرتك. على هذا الأساس فكّري في فكرة تجمع بين اهتماماتكما الشخصية. يُمكنك مثلًا التخطيط لموعد عشاء غرامي على أضواء الشموع في إحدى المطاعم عقب رحلة الصيد. إن التصرف بعفوية أمرٌ رائع بالطبع، إلا أن عروض الزواج يُفضل دائمًا أن يتم التخطيط لها مُسبقًا والالتزام بالخطة نظرًا للشعور بالضغط والتوتر عندما يحين الوقت. ستكتشفين مع الوقت أنكِ ترغبين في جعل عرض الزواج في أفضل صورة مُمكنة دون أخطاء.  حددي المكان الذي ستعرضين فيه الزواج على حبيبك. يُفضل أن يكون له قيمة عند كل منكما مثل مكان أول موعد غرامي بينكما أو مكان أول لقاء، فذلك سيجعل المكان مُرتبطًا بكما ويجعل عرض الزواج ساحرًا. حددي التوقيت المُناسب. يُفضل دائمًا اختيار توقيت مناسب يكون فيه حبيبك في حالة من الهدوء والاستعداد النفسي لتقبل عرضك بالزواج منه. لا تعرضي عليه الزواج وهو عائد من العمل أو الدراسة للتو أو كان مشغول البال. (تجنبي أيضًا عرض الزواج عليه أثناء حضوركما لمباراة كرة قدم فريقه المفضل وهو يتابع المباراة بحماس). احرصي على أن يكون في مزاجٍ جيد عندما تعرضين عليه الزواج، ويُمكن تحقيق ذلك بعشاء على ضوء الشموع مع مشروبه المفضل أو عشاء فاخر في مطعم فاخر إذا ما أردتِ. فكّري وحسب في الأشياء التي تجعله سعيدًا وتجعلكِ أنتِ أيضًا في حالة مزاجية جيدة. إذا خططتِ لجعل أشخاص آخرين جزء من خطتك مثل الأصدقاء أو العائلة أو الأطفال أو حتى الحيوانات الأليفة، فعليكِ بالتأكد من فهمهم التام لخطتك ومعرفتهم مكان وتوقيت عرض الزواج. احرصي على ذلك بالخصوص عندما يكون مطلوبًا منهم عدم البوح بالأمر.

english_section_name: Planning the Proposal

summary: استغلي هواياته. اعرضي عليه الزواج في خصوصية. اجعلي عرض الزواج بسيطًا. اعطيه هديةً رمزية. استعدي لنتيجة عرضك.

document: ضعي هوايات واهتمامات حبيبك في الاعتبار عند عرض الزواج عليه واجعليها جزءً منه، فذلك سيُثبت له مدى اهتمامك لما يحب وأنكِ تدعمين اختياراته ناهيك عن أن بالطبع سيعبر له عن حُبك (وهو أمرٌ بديهي نظرًا لطلبك الزواج منه). على سبيل المثال: إذا كان يعمل في التنقيب على الآثار، فربما تتطوعين لمشاركته في إحدى البعثات التنقيبية ومن ثم تعرضي عليه الزواج هناك (ربما بمشاركة زملائه أو أصدقائه). يُمكنك أيضًا جعل عرض الزواج في صورة تحدي البحث عن الكنز بحيث يضطر للتنقيب عنه في مكانٍ ما تُحدديه. على الرغم من أن المشاهد الشائعة في الأفلام تُخبرنا بأن أفضل عروض الزواج هي تلك التي تتم أمام الجموع، إلا أن في حالة الرجال نجد أنه من الأفضل فعل ذلك في خصوصية (إلا إذا لمّح لكِ من قبل أنه يُفضل أن يكون الأمر أمام عدد كبير من الأشخاص). هكذا ستمنحيه المساحة والوقت للتفكير في عرضك بدون القلق حيال الأشخاص المنتظرين إجابته. يُمكنِك عند موافقته أن تشاركي الخبر مع العالم أجمع إذا ما أردتِ. اجعلي عرض الزواج نفسه في غاية البساطة حتى لو كان جُزءً من يومٍ حافل بالخطط مثل الذهاب للقفز بالمظلات أو البحث عن الكنز. أخبِريه أنكِ ترغبين في قضاء حياتك معه واسأليه إذا ما كان يرغب بنفس الشيء، حافظي على بساطة الأمر للحفاظ على هدوء أعصابك، وتذكري أنكِ ستشعرين بالقلق والتوتر حتمًا. جهّزي كلامك مُسبقًا. يُمكنك أن تقولي مثلًا "نحن نتشارك الكثير من الذكريات الجميلة، ولكن من الآن أرغب في أن تكون كل ذكرياتنا مشتركة" ثم اعرضي عليه الزواج، أو يُمكنك مثلًا أن تقولي له "لقد خططت لهذا اليوم الحافل لكلينا ولكن لا أستطيع الانتظار أكثر من ذلك، ما رأيك في أن نقضي حياتنا معًا ولكن ليس كمجرد حبيبين؟" ثم اعرضي عليه الزواج. اعطيه هديةً رمزية مثل –وليس بالضرورة- خاتم الخطبة، خاصةً إذا لم يكن من نوع الرجال الذين يرتدون الخواتم. قرري الهدية المناسبة له مُسبقًا بناء على ما يحب، ويُفضل أن تضعي أمامك أكثر من اختيار قبل التقرير.  يُمكنك مثلًا إحضار ساعة يد أو ساعة جيب لكونها تُعتبر زينة مناسبة للرجال، وربما تنقشين عليها الحروف الأولى من اسميكما لجعلها أكثر قيمة. يُمكنِك أيضًا إعداد هدية بنفسك مثل صندوق يحمل كل ذكرياتكما أو قطعة سيراميك مكتوب عليها "هل تتزوجني؟". يُمكنك إحضار سلسلة تحمل خاتمًا كتعبير عن عرضك الزواج منه، اختاري السلسلة كهدية مناسبة إذا أحب رجلك ارتداء السلاسل. يُمكن أيضًا إحضار الولاعات التي تحمل حروف اسميكما منقوشة عليها، فالولاعات من هدايا الخطوبة المناسبة لكلا الجنسين وتعتبر هدية جذّابة. أنتِ بالتأكيد لا تستطيعي التحكم في رده، لكن عليكِ الاستعداد لتلك التجربة التي قد تصيبك بالتوتر وفقدان الأعصاب. اعرضي عليه الزواج دون تردد ولكن استعدي نفسيًا لكل احتمالية.  إذا جاء رده بالإيجاب ووافق على الزواج منكِ، فالآن وقت الاحتفال! حددا موعدًا لحفل الزفاف أو افعلا ذلك فيما بعد (ليس بالضرورة الزواج سريعًا لمجرد أنكما مخطوبان). لا تأخذي رغبته بالتفكير على محمل الرفض. من المُحتمل أنكِ فاجئتيه بعرضك وأنه فعلًا في حاجة للتفكير بالأمر؛ امنحيه الوقت بالتفكير وعاودي سؤاله فقط إذا لم يرد عليكِ فيما بعد. يُمكنك أيضًا مناقشته في الأمر وجعله يتحدث عن مخاوفه. إذا جاء رده بالسلب ورفض عرضك فلا شك أنكِ ستشعرين بالضيق ومن حقكِ أن تسأليه عن الأسباب وإذا ما أمكن تغيير تلك الرغبة في المستقبل. قد يرفض بسبب انشغاله التام في هذا الوقت من حياته إما بسبب العمل أو الدراسة أو الأهل، أو يرفض لأنه لا يرغب بالزواج وحسب. هذه الردود تستدعي التدبر في طبيعة علاقتكما في المستقبل القريب والبعيد وإذا كنتما متوافقان بالفعل ومناسبان لبعضكما البعض بناء على أهدافكما الحياتية أم لا.

english_section_name: Popping the Question

summary: اجعلي عرضك للزواج منه في شكل تحدي البحث عن الكنز. اعرضي عليه الزواج من خلال طعامه المُفضل. احفري جملة "هل تتزوجني؟" على ثمرات قرع العسل. اعرضي عليه الزواج أثناء ممارسة الرياضات الخطيرة.

document: يُمكنك وضع أجزاء الكنز في أماكن مُختلفة حول المدينة وذات صلة معنوية بعلاقتكما، أو اجعلي التحدي مُتعلقًا بإحدى هواياته التي يُحبها. لا توجد طريقة خاطئة في إعداد تحدي البحث عن الكنز (إلا إذا جعلتِ الألغاز في منتهى الصعوبة لدرجة فشله في حلها)، غير ذلك فسيحظى هو بالكثير من المرح وبالطبع المُفاجأة عندما يصل إلى الكنز وهو عرض الزواج. يُحب الكثير من الأشخاص عروض الزواج المُتعلقة بالطعام (طالما لن يأكلوا عرض الزواج نفسه بالخطأ)، ويُمكنك التخطيط لذلك بكثير من الأفكار المُبدعة لجعل الأمر أكثر تشويقًا.  اصنعى له الكوكيز أو الحلوى التي تحمل الأحرف. يُمكنك أن تكتبي له على قطع الحلوى جملة "هل تتزوجني؟"، لكن احرصي على أن تقدميها له بالشكل الصحيح وكذلك تخزينها بعيدًا عن الأطعمة الأخرى وإلا ستفسد رسالتك. قدّمي له عُلبة من قطع الحلوى المُفضلة له وضعي وسطها ورقة صغيرة تحمل جملة "هل تتزوجني؟" وربما خاتم الخطبة أيضًا. انتبهي أثناء تقديمها له حتى لا يتناول الورقة بالخطأ. يُمكنكما الاحتفال بالهالوين (عيد الهلع) سويًا وعرض الزواج عليه بحفر جملة "هل تتزوجني؟" على ثمرات قرع العسل. افعلي ذلك بينما تقومان بالحفر على القرع معًا ثم قدّمي له ثمراتك المحفورة في النهاية. إذا كنتما من الأشخاص المحبين للرياضات الخطيرة، فربما تكون هي أنسب طريقة لعرض الزواج على حبيبك. بالتأكيد ستحتاجين المساعدة من أصدقائك ومُدربينك؛ لذلك احرصي على أن يكتموا السر جيدًا.  اذهبا للقفز بالمظلات واطلبي مساعدة أصدقائك في الإمساك بلافتة تحمل عرض الزواج بينما تهبطان. اذهبا للغوص بعد وضع لافتة تحمل عرض الزواج في عمق البحر بالاتفاق مع أصدقائك الغواصين.

english_section_name: Getting Creative


summary: زر طبيبك. ضع غسول كلامين أو كريم مضاد للحكة. تناول مضادات الهيستامين الفموية المتاحة دون وصفة. يمكنك أخذ مضادات الاكتئاب. افرك أدوية الكورتيكوستيرويد التي وصفها الطبيب على أماكن الحكة. استخدم كريمًا مثبطًا للكالسينورين. اخضع لعلاج الضوء.

document: إذا لم تهدأ الحكة بعد أسبوع وأصبحت لا تطيق الأمر فقم بزيارة الطبيب، فيمكنه أن يصف لك أدوية فموية وكريمات ستيرويدية بالإضافة للعلاج الضوئي للحكة.  زر الطبيب إذا كنت لا تطِق الأمر ولا تستطيع النوم وممارسة حياتك اليومية أو تعاني من ألم بالجلد ولم تجدي العلاجات المنزلية نفعًا أو تشك بأن جلدك مصاب بالعدوى. يمكن لغسول الكلامين وغيره من الكريمات المضادة الحكة والمتاحة دون وصفة أن تخفف أعراض الحكة، ويمكنك شراؤها بمحلات البقالة والصيدليات أو على الانترنت.   يمكن للكريم المضاد للحكة ذا الهيدروكورتيزون أن يخفف الحكة، لذا تأكد من شراء كريم يحتوي على 1% هيدروكورتيزون على الأقل.   ابحث عن كريم مضاد للحكة يحتوي على الكافور والمنثول والفينول والبراموكسين والبنزوكاين. ضع تلك الكريمات على يديك وقدميك قبل ترطيب جلدك.  قد يقترح عليك الطبيب وضع الكريم على مكان الحكة ثم تغطيته بضمادة رطبة لمساعدة الجلد على امتصاص الكريم بفعالية أكبر.  اتبع تعليمات المنتج لمعرفة عدد المرات الممكنة لاستخدامه على الجلد. يمكن لتلك الأدوية أن تبطل مفعول مسببات الحساسية وتخفف الحكة والتهاب الجلد، وتتوفر العديد من تلك الأدوية بالصيدليات ومحلات البقالة وعلى الانترنت.   يتوفر كلورفينيرامين بجرعات 2 و4 مللي جرام، ويمكنك أخذ 4 مللي جرام كل 4-6 ساعات، ولا تتجاوز 24 مللي جرام في اليوم الواحد. يتوفر ديفينهيدرامين بجرعات 25 و50 مللي جرام، ويمكنك أخذ 25 مللي جرام كل 4-6 ساعات، ولا تتجاوز 300 مللي جرام في اليوم الواحد. من الفوائد الأخرى لتلك الأدوية تسكين الألم، والذي من شأنه مساعدتك على النوم بشكل مريح. توجد ادلة على أن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية يمكنها تخفيف الحكة، لذا تحدث مع طبيبك عن هذا الخيار إذا لا تنجح العلاجات الأخرى.  من أمثلة مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية الشائعة المستخدمة لعلاج حكة الجلد فلوكسيتين وسيرترالين. إذا لم تخف الحكة بأدوية الكورتيكوستيرويد الموضعية المتاحة دون وصفة فقد يقف لك الطبيب دواءً أقوى أو دواءً فمويًا كالبريدنيزون.   تسبب الأدوية الستيرويدية الفموية أعراضًا جانبية خطيرة إذا استخدمت لفترات طويلة.   واصل ترطيب جلدك خلال استخدام أدوية الكورتيكوستيرويد الموضعية والفموية، فهذا لا يساعد فحسب على ترطيب الجلد بل يقي أيضًا من الحكة عند إيقاف استخدام تلك الأدوية. إذا لم ينجح أي علاج آخر فأحضر كريمًا مثبطًا للكالسينورين لعلاج جلدك، فتلك الأدوية المحتوية على تاكروليمس وبيميكروليمس تساعد في المحافظة على صحة الجلد والحد من الحكة.   تؤثر مثبطات الكالسينورين على الجهاز المناعي مباشرةً ولها أعراض جانبية محتملة كمشاكل الكلى وارتفاع ضغط الدم والصداع.   توصف تلك الأدوية عند فشل باقي العلاجات الأخرى فقط، كما يسمح باستخدامها لأي أحد فوق سن الثانية. قد يوصيك الطبيب بأخذ جلسات عدة من علاج الضوء لتخفيف الحكة، فهذا العلاج الفعال بسيط جدًا كالتعرض لكمية محدودة من الأشعة الشمسية واستخدام الضوء الصناعي، وعلى الرغم من ذلك فإن له مخاطر أخرى.   يعرض العلاج الضوئي الجلد لكميات محددة من ضوء الشمس الطبيعي أو الأشعة فوق البنفسجية الصناعية، ويمكن استخدام هذا العلاج بمفرده أو مصحوبًا بالأدوية الأخرى.   يزيد التعرض للضوء من خطر العجز المبكر وسرطان الجلد.

english_section_name: Using Medical Treatments

summary: اعتنِ جيدًا بقدمك ويديك. اختر صابونًا أو منظفات غسيل لطيفة غير مسببة للحساسية. تجنب مسببات الحساسية والمهيجات. حافظ على شرب الماء. تجنب المهيجات ومسببات الحساسية الشائعة. تجنب موسعات الأوعية والتعرق المفرط. قلل الضغط النفسي.

document: اغسل أقدامك ويديك بانتظام للحد من خطر العدوى البكتيرية والفطرية ذات الحكة الشديدة، ويمكنك استخدام صابونة لطيفة للمحافظة على نظافة الجلد والوقاية من العدوى.   ارتدِ جوارب قطنية ماصة لمنع حكة الأقدام إذا كنت تعرق كثيرًا. ارتدِ قفازات مصنوعة من الألياف الطبيعية كالقطن للحد من الحكة. عند شراء الصابون أو المنظفات يجب اختيار الأنواع اللطيفة عديمة الرائحة والصبغات غير المسببة للحساسية، فهي تحتوي على كمية أقل من الكيماويات الضارة التي قد تسبب تهيج الجلد والحكة.  أي منتج مكتوب عليه "غير مسبب للحساسية" تم اختباره مسبقًا على الجلد الحساس ولن يهيج جلدك. قد تنتج الحكة من مادة مسببة للحساسية أو مهيج معين، فمعرفة تلك المواد المهيجة يساعدك على تجنبها وتخفيف آلامك.   قد يكون مسبب الحساسية مادة معينة أو طعام أو مستحضر تجميل أو عامل بيئي أو لدغة حشرة أو صابون قاسٍ أو منظف.   إذا كنتِ ترتدين المجوهرات فقد تكون الحكة ناتجة من حساسيتك للمعادن بها.   إذا كنت تشك في مادة معينة فجرب الحد من تعرضك إليها ولاحظ إذا خفت الأعراض. عند حكة الجلد يتم إرسال رسالة لمخك بأنك تحتاج المزيد من الماء، وذلك لأن الحكة تنتج من الجفاف، وفي ذات الوقت إذا لم يتم ترطيب الطبقة الداخلية للجلد بشكل كافي فسيزيد ذلك من حكتك، لذا اشرب الماء على مدار اليوم وتأكد من شرب كأس كامل قبل النوم.   حاول شرب 8-12 كأس ماء يوميًا على الأقل، فإذا مللت من الماء فجرب العصائر لإضفاء الطعم. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالماء كالخيار والكرز والطماطم والكرفس والفلفل الأخضر والبطيخ والفراولة والشمام والبروكلي. قد تسوء حالتك إذا عرضت نفسك للمهيجات المحتملة كالكيماويات واللقاح، فإذا كنت على دراية بما أنت حساس له من الأطعمة والغبار فتجنبه قدر الإمكان.  إذا كنت لا تعلم ما أنت حساس له فاذهب لمتخصص لإجراء بعض الاختبارات لمعرفة المواد المسببة لحساسيتك. تعرف اطعمة ومشروبات معينة بأنها موسعة للأوعية الدموية كالقهوة والكحول مما يزيد الحكة، كما يؤدي التعرق الزائد إلى نفس النتيجة، لذا تجنب موسعات الأوعية والمواقف التي تسبب لك التعرق بغزارة للحد من الحكة والضيق.  من موسعات الأوعية الشائعة الكافيين والتوابل والماء الساخن. يمكن للضغط الذي لا داعي له بحياتك أن يزيد حكتك، لذا جرب الحد منه للوقاية منها وعلاجها.  يمكنك استخدام عدة طرق للحد من الضغط النفسي كالعلاج والتأمل واليوجا والتمارين الرياضية.

english_section_name: Preventing Itchy Hands and Feet at Night

summary: حافظ على نفسك من الخربشة. رطب جلدك. انقع نفسك في حمامٍ دافئ. ضع كمادة باردة أو رطبة. ارتدِ بيجامة واسعة وناعمة. أعد بيئة باردة مريحة للنوم. تابع جلدك لملاحظة أعراض العدوى.

document: تجنب الخربشة قدر الإمكان، حيث تزيد من الأعراض وتسبب مشاكل أخرى كالعدوى الجلدية.   حافظ على قص أظافرك للمساعدة على تجنب الخربشة.   يمكنك ارتداء القفازات ليلًا خلال نومك لمنعك من الخربشة. قم بترطيب جلد يديك وقدميك قبل الذهاب للسرير للحد والوقاية من الحكة، ويمكنك تحسين رطوبتك باستخدام الجهاز المرطب في غرفتك.   ضع كريم ترطيب على الجلد مرة يوميًا على الأقل. يعد أفضل وقت لوضع الكريم بعد الاستحمام حيث يكون جلدك ما يزال رطبًا.  ركز على ترطيب مناطق الحكة بعد الاستحمام وقبل النوم.  تأكد من استخدام كريمات ترطيب عديمة اللون والرائحة حتى لا تسبب تهيج الجلد.   يساعد إبقائك الجهاز المرطب في غرفتك على ضمان رطوبة الجو وعدم جفاف جلدك وتجنب الحكة الليلية خلال نومك.   تجنب الحدود القصوى من الحرارة حتى لا يجف الجلد. يساعد الحمام الدافئ على تخفيف حكة الجلد ويقلل الالتهاب، ويمكنك إضافة الشوفان الغرواني لتهدئة حكة الجلد بشكل أكبر.   قم برش الماء مع صودا الخبز والشوفان النيء أو الغرواني لتهدئة الجلد.   ابقَ في حوض الاستحمام 10-15 دقيقة فقط، فعند النقع في الحمام لفترة طويلة يمكن للجلد أن يجف مسببًا المزيد من الحكة. تأكد أن الماء دافئ لا ساخن، فالماء الساخن بشدة يمكنه إزالة الزيوت الطبيعية من على جلدك مسببًا الجفاف والحكة. بعد الاستحمام افرك غسولًا على جلدك قبل التنشيف مركزًا على اليدين والأقدام وذلك لحبس رطوبة الاستحمام بجلدك مما يؤدي لترطيب الجلد باستمرار والحد من الحكة. قم بوضع كمادة باردة أو رطبة على يديك وقدميك عند النوم، فالأكياس الباردة والكمادات يمكنها تخفيف الحكة والالتهاب بتقييد تدفق وحركة الدم وتبريد الجلد.   يمكنك وضع الكمادة الباردة على الطفح بشكل متقطع لمدة 10-15 دقيقة أو حتى يغلبك النوم.   إذا لم يتوفر لديك كيس ثلج فاستخدم كيس خضروات مثلجة لنفس الغرض. لا تضع الثلج مباشرةً على الجلد وتأكد من تغليفه بكيس أو قماشة ولا تتركه طويلًا حتى لا يسبب لك قضمة الصقيع. خفف الحكة بارتداء بيجامة لا تهيج جلدك، كما يمكن لها أن تحمي جلدك من الخربشة.   ارتدِ بيجامات واسعة ناعمة الملمس مصنوعة من القطن أو صوف ميرينو لحماية نفسك من الخربشة والحد من التعرق.   تعد الملابس القطنية جيدة لأنها تسمح بمرور الهواء من خلال القماش وناعمة الملمس.   يمكنك ارتداء جوارب وقفازات للحد من الخربشة. نَم في غرفة باردة مريحة وجيدة التهوية، فالتحكم في العوامل مثل الحرارة والظلمة والسرير المريح وسريان تيار الهواء من شأنه الحد من حكة اليدين والأقدام.   اضبط حرارة الغرفة بين 16 و24 درجة للحصول على أفضل جو للنوم.   استخدم مروحة لتحفيز سريان الهواء أو افتح نافذة.   نَم على أغطية سرير من الألياف الطبيعية كالقطن. عند معاناتك من جفاف وحكة اليدين والأقدام فأنت في خطر الإصابة بعدوى سطحية للجلد تعرف بالتهاب الهلل، فإذا لاحظت أيًا من الأعراض التالية فاتصل بالطبيب فورًا:  احمرار. تورم. ألم باللمس أو بدونه. سخونة الجلد. حمى. بقع حمراء ونتوءات أو بثرات.

english_section_name: Treating Nighttime Itchiness at Home


summary: افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على خيار إعادة التشغيل Restart…. انقر على خيار إعادة التشغيل Restart عندما يُطلب منك ذلك. ادخل إلى وضع الاسترجاع. انقر على خيار أداة الأقراص Disk Utility. انقر على خيار الاستمرار Continue. حدد القرص الصلب لجهاز ماكنتوش. انقر على خيار المسح Erase. انقر على خيارات الأمان Security Options…. انقر على خيار "الأكثر أمانًا". انقر على خيار الموافقة OK. انقر على خيار المسح Erase. انقر على خيار الإنهاء Done عندما يُطلب منك ذلك.

document: انقر على شعار أبل الموجود أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ليؤدي ذلك إلى إظهار قائمة منسدلة. لن تتمكن من حذف محتويات القرص الصلب إن كان قرص حالة صلبة، ويمكنك تجربة إعادة ضبط جهاز ماكنتوش عوضًا عن ذلك. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة. سيؤدي ذلك إلى إعادة تشغيل جهاز ماكنتوش. اضغط على زر ⌘ Command مع زر R في نفس الوقت عند بدء عملية إعادة التشغيل ثم أفلت الأزرار عند ظهور نافذة "الأدوات". تكون أيقونة الخيار على شكل قرص صلب رمادي وسماعة طبية. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليمنى من النافذة. انقر على خيار إتش دي دي أسفل ترويسة "داخلي" أعلى الجهة اليسرى من الصفحة. يكون هذا الخيار أعلى النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منبثقة. يكون هذا الخيار أسفل النافذة. انقر على المنزلق واسحبه إلى أقصى اليمين لتحديد خيار "الأكثر أمانًا". يقوم هذا الخيار بكتابة بيانات فارغة على القرص الصلب لجهاز ماكنتوش سبع مرات متتالية. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليمنى من النافذة. يظهر هذا الخيار أعلى الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى بدء حذف محتويات القرص الصلب.  يستغرق خيار "الأكثر أمانًا" عدة ساعات عادة، لذا فإنك قد تحتاج إلى بدء عملية حذف محتويات القرص الصلب قبل مغادرة العمل أو الخلود إلى الفراش. يفترض أن يكون القرص الصلب لجهاز ماكنتوش فارغًا بالكامل الآن دون إمكانية استرجاع البيانات الموجودة عليه. يمكنك الخروج من أداة الأقراص ثم النقر على خيار إعادة تثبيت نظام ماكنتوش ثم استمرار إن كنت ترغب بإعادة تثبيت نظام التشغيل الذي حصلت عليه مع جهاز ماكنتوش، علمًا بأنك ستحتاج إلى اتصال بالإنترنت حتى تتمكن من إعادة تثبيت نظام التشغيل.

english_section_name: Erasing a Mac Computer

summary: تأكد من امتلاك أسطوانة دي في دي فارغة أو بطاقة ذاكرة محمولة فارغة. نزّل ملف أيزو خاص ببرنامج دي بان. احرق برنامج دي بان على أسطوانة دي في دي أعد تشغيل جهاز الكمبيوتر. افتح إعدادات بايوس. ابحث عن قسم "ترتيب الإقلاع". اختر محرك أسطوانات دي في دي في جهاز الكمبيوتر. انقل محرك الأسطوانات إلى أعلى القائمة. احفظ التغييرات واخرج من قائمة بايوس. حدد القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر. احذف محتويات القرص الصلب. أخرج أسطوانة برنامج دي بان عندما يُطلب منك ذلك.

document:
ستحتاج إلى حرق برنامج يسمى "دي بان" على أسطوانة دي في دي فارغة أو أن تضع البرنامج على بطاقة ذاكرة محمولة فارغة.  يمكنك التأكد من قدرة محرك أسطوانات جهاز الكمبيوتر على حرق الأسطوانات عن طريق البحث عن شعار "دي في دي" بالقرب من محرك الأسطوانات. يمكنك استخدام محرك أسطوانات خارجي قادر على حرق أسطوانات دي في دي عن طريق توصيله بمنفذ يو إس بي بجهاز الكمبيوتر إن لم يكن القرص الصلب الموجود في الجهاز قادرًا على حرق أسطوانات دي في دي. توجه إلى الموقع الإلكتروني https://dban.org/ ثم انقر على خيار تنزيل برنامج دي بان الظاهر أعلى الجهة اليمنى من النافذة ليؤدي ذلك إلى تنزيل ملف أيزو خاصة البرنامج على جهاز الكمبيوتر. قد تحتاج إلى تأكيد رغبتك بتنزيل الملف أو تحديد مكان حفظ قبل تنزيل الملف، ويعتمد ذلك على إعدادات متصفح الإنترنت. . يمكنك استخدام برنامج "جهاز الكمبيوتر" لحرق ملف أيزو خاصة برنامج دي بان على أسطوانة دي في دي بعد انتهاء عملية التنزيل.  احرص على إبقاء أسطوانة دي في دي في جهاز الكمبيوتر بعد انتهاء عملية الحرق. ستقوم بوضع ملف أيزو خاصة برنامج دي بان على بطاقة ذاكرة محمولة وتبقيها متصلة بجهاز الكمبيوتر إن كنت تستخدم بطاقة ذاكرة محمولة. افتح شاشة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← الطاقة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← انقر على إعادة التشغيل في القائمة المنبثقة. ابدأ بالضغط على زر قائمة بايوس بشكل متكرر بعد النقر على خيار إعادة التشغيل مباشرة. يكون هذا الزر عادة Del أو أحد أزرار "F" في لوحة المفاتيح (F2 مثلًا)، ويمكنك معرفة الزر الصحيح عن طريق الرجوع إلى دليل المستخدم الخاص بجهاز الكمبيوتر. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر وحاول مجددًا إن لم تتمكن من ضغط الزر في الوقت المناسب. ستحتاج إلى استخدام أزرار الأسهم في لسان تبويب "الإعدادات المتقدمة" أو "الإقلاع" لتحقيق ذلك على معظم أجهزة الكمبيوتر. تعرض بعض إصدارات قائمة بايوس خيارات ترتيب الإقلاع في الصفحة الرئيسية مباشرة. يفرض أن يظهر هذا الخيار باسم "محرك الأسطوانات" أو "محرك الأقراص" وما إلى ذلك. مجدّدًا: ستحتاج إلى استخدام أزرار الأسهم في لوحة المفاتيح لتحديد الخيار المناسب. حدد خيار "محرك الأسطوانات" أو الخيار المناسب ثم اضغط على زر + في لوحة المفاتيح حتى يصل الخيار المحدد إلى أعلى قائمة الإقلاع. تفقّد دليل الأزرار الظاهر إلى يمين الشاشة لمعرفة الزر المناسب لنقل الخيار إن لم تنجح الطريقة السابقة. ستحتاج إلى الضغط على زر في لوحة المفاتيح لفعل ذلك في معظم قوائم بايوس، لذا تفقّد دليل الأزرار الظاهر على الشاشة لمعرفة زر الحفظ الصحيح. ستحتاج إلى الضغط على زر آخر لتأكيد التغييرات في بعض أجهزة الكمبيوتر. اضغط على زر J أو K بمجرد ظهور واجهة برنامج دي بان لنقل التحديد إلى الأعلى أو الأسفل ثم اضغط على زر المسافة Space بعد تحديد القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر.  تفقّد الصورة الإرشادية للمفاتيح الظاهرة أسفل شاشة برنامج دي بان للتحقق من المفاتيح التي يمكن استخدامها للتصفح والتحديد. حدد كل الأقراص الصلبة أو الأجزاء التي ترغب بحذفها إن كنت تمتلك عدة أقراص صلبة في جهازك. اضغط على زر F10 (أو الزر الموضح في الصورة الإرشادية) لتبدأ عملية حذف محتويات القرص الصلب. ستستغرق هذه العملية بضع ساعات على الأقل، لذا احرص على توصيل جهاز الكمبيوتر بمصدر طاقة يمكن الاعتماد عليه. يمكنك إخراج أسطوانة برنامج دي بان بمجرد ظهور إعلان بلانكو على شاشة جهازك حيث تكون عملية حذف القرص الصلب بأمان قد تمت بنجاح في هذه المرحلة.  يمكنك إخراج أسطوانة دي بان واستخدام أسطوانة تحتوي على نظام التشغيل الذي تفضل استخدامه ثم اتباع الإرشادات الموضحة على الشاشة إن كنت ترغب بإعادة تثبيت نظام تشغيل على جهازك، علمًا بأنك قد تحتاج إلى إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر لبدء عملية التثبيت.

english_section_name: Erasing a Windows Computer


summary: نم على ظهرك لمزيد من الدعم. نم على جانبك لمزيد ٍمن الراحة. تجنب النوم على بطنك حتى لا تُجهد رقبتك.

document: نم على ظهرك من أجل الحفاظ على وضعية الرقبة بالتحاذي مع العمود الفقري لدعم جسدك بالكامل، كما أن النوم على الظهر يضمن لك عدم الدوران أو التقلب على أحد الجانبين أثناء النوم. إذا كنت تعاني من الشخير فمن الأفضل أن تنام على جانبك حيث أن النوم على ظهرك يجعل الأمر أسوأ. يُعد النوم على أحد الجانبين من الوضعيات المريحة وبخاصة إذا كنت تفضله على نوم الظهر، كما أن النوم على الجانب يدعم وضعية رقبتك إذا ما أرحتها على وسادة.  نم على الجانب الذي تستطيع لف رقبتك نحوه دون ألم في حالة كان الدوران للجانب الآخر مصحوبًا بالألم. يُعد النوم على جانبك اختيارًا مثاليًا إذا كنت تعاني من آلام الظهر السفلي حيث يميل العمود الفقري للانحناء بشكلٍ طبيعي أثناء النوم. يُعد النوم على البطن من الوضعيات السيئة لراحة رقبتك وظهرك وعمودك الفقري، ولهذا نم على ظهرك بدلاً من بطنك إذا كنت اعتدت هذه الوضعية.  قد تحتاج لوضع وسائد كثيرة من حولك على جانبي جسدك لتضمن عدم الدوران والنوم على بطنك. تجنب طريقة وضع كرة تنس داخل ملابسك بهدف منعك من الدوران والنوم على بطنك أو تقليل الشخير حيث تتسبب هذه الفعلة في مزيد من الآلام لظهرك.

english_section_name: Selecting a Sleep Position

summary: استعمل وسادة تدعيم العنق لتدعيم رقبتك. اختر وسادة سميكة في حالة المراتب الصلبة. اختر وسادة رفيعة إذا كانت المرتبة طرية. تجنب وضع الوسائد فوق بعضها بدرجة مرتفعة قد تؤذي رقبتك. ضع وسادة صغيرة أو منشفة أسفل رقبتك لمزيد من التدعيم. ضع وسادة أسفل رُكبتيك عند النوم على ظهرك. ضع وسادة بين رجليك عند النوم على أحد الجانبين.

document: تحمل هذه الوسائد هبوطًا في المنتصف يُمكنك إراحة رأسك داخله فيما ترفع الوسادة رقبتك قليلاً، تُصنع هذه الوسائد عادةً من الإسفنج لتوفر مزيدًا من الدعم للرقبة.  ابحث عن الوسائد المصنوعة من المطاط الإسفنجي الطبيعي إذا لم تكن تحبذ استعمال الوسائد الإسفنجية لكونِها تسخن سريعًا أثناء النوم، أما إذا كانت لديك حساسية من اللاتكس (المطاط الإسفنجي الطبيعي) فستضطر لاستعمال النوع الأول من الوسائد. تجنب الوسائد المحشية بالريش أو الحبوب فهي وسائد طرية لدرجة غير مناسبة لتوفير الدعم لرقبتك عند النوم. اختر وسادة سميكة إذا كانت المرتبة التي تنام عليها صلبة حتى تعوض الوسادة الفراغ بين رأسك والمرتبة، يجب أن تسمح الوسادة بملامسة كتفيك مع الفراش بحيث تكون رقبتك ورأسك بمحاذاة بعضهما البعض. يُمكنك استعمال أكثر من وسادة حتى تشعر رقبتك بالراحة والتدعيم، اضبط الوسائد على حسب وضعية نومك سواء كنت تنام على ظهرك أو جنبك فقد تحتاج لأكثر من وسادة للشعور بالراحة. إذا كانت مرتبتك من المطاط الإسفنجي أو كان مُلتصقًا بها وسادة علوية فعليك اختيار وسادة رفيعة للفراغ بين رأسك والمرتبة. ستحتاج في أغلب الأمر إلى وسادة أو اثنتين بحد أقصى لدعم رقبتك ورأسك بما يكفي، ولهذا تجنب النوم على عدد زائد من الوسائد المرتفعة بدرجة قد تؤذي رقبتك وتجعل رأسك تميل نحو صدرك أو تُحرك رقبتك للأمام بدرجة كبيرة. يجب أن تكون رقبتك بمحاذاة الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري بينما تستريح على الوسائد. لف منشفة صغيرة وضعها أسفل رقبتك لمزيد من التدعيم أثناء النوم، أو استعمل وسادة صغيرة أسطوانية الشكل. أدخِل طرف المنشفة أو الوسادة في كيس الوسادة الكبيرة التي تنام عليها لتضمن عدم تحركها من موضعها أثناء نومك. ضع وسادة أو مسند أسفل رُكبتيك عند النوم على ظهرك لمزيدٍ من الراحة حيث تحافظ هذه الوسادة على وضعية عمودك الفقري ومحاذاة رقبتك أثناء النوم. يُفضل الأشخاص الذين ينامون على جنبهم أن يضعوا وسادة بين الرجليْن لمزيد من الراحة سواء كانت وسادة صغيرة أو وسادة طويلة. احتضن الوسادة بين رجليْك وضمها إلى صدرك حتى تحافظ على انثناء الرجليْن بمحاذاة العمود الفقري.

english_section_name: Using Sleep Supports

summary: احرص على أن تكون غرفة نومك مُظلمة وهادئة وباردة. مارس تدريبات إطالة الرقبة قبل النوم. اترك هاتفك قبل النوم ساعة على الأقل. استعمل وسادة حرارية أو كمادات دافئة على رقبتك قبل النوم. تناول المُسكنات قبل النوم إذا أزعجتك آلام الرقبة.

document: اجعل البيئة في غرفة نومك مناسبة للنوم بسهولة وراحة، قلل الأضواء في غرفتك واحرص على النوم في أجواء هادئة مع خفض درجة حرارة الغرفة حيث يسهل النوم في درجات الحرارة الباردة. أغلِق الستائر في غرفتك لمنع ضوء النهار من التسلل للغرفة حتى يعرف جسدك أن الوقت قد حان للنوم. مارس تدريبات إطالة الرقبة قبل النوم لتقلل من الشد العضلي، حرّك رقبتك بالدوران في الاتجاهيْن وارفع ذراعيك فوق مستوى رأسك مع تحريك رأسك من جانب لآخر للتخلص من الشد العضلي في الكتفين والرقبة. يُمكنك أيضًا تجربة الانحناء للأمام عن طريق تحريك رأسك في اتجاه أصابع القدمين من أجل إطالة رقبتك. اجعل من تدريبات الإطالة عادة تفعلها مرة أو مرتيْن كل ليلة قبل النوم لتساعد رقبتك على الاسترخاء وتقلل من آلام الرقبة. توقف عن تصفح شبكات التواصل الاجتماعي أو قراءة الأخبار على هاتفك قبل النوم بساعة حتى تتجنب إجهاد عضلات رقبتك بفعل انحناء الرقبة للنظر في الشاشة، كما أن الضوء الأزرق الصادر عن هاتفك يمنع جسدك من إفراز الميلاتونين وهو الهرمون المسئول عن النوم. اقرأ كتابًا بدلاً من الإمساك بهاتفك بينما تريح رقبتك على وسادة لمزيد من التدعيم.  استمع إلى موسيقى هادئة لتساعدك على الاستغراق في النوم، لا يتسبب الاستماع للموسيقى في إجهاد رقبتك. جرّب ممارسة  التأمل  قبل النوم كجزء من روتينك الشخصي. ضع وسادة أو كمادات حرارية أسفل رقبتك لتحظى باسترخاء لعضلاتك وعقلك، اتركها لمدة ١٥ دقيقة تقريبًا ومن ثم أزلها بحيث لا تسمح للحرارة بإلحاقك بالضرر في صورة حروق على جلدك. افصل بين رقبتك والوسادة الحرارية بوضع منشفة إذا ما تطلب الأمر. إذا أشعرتك آلام الرقبة بعدم الراحة فلا بأس من تناول المُسكنات المتاحة بدون وصفة طبية قبل خلودك للفراش، احرص على اتباع الإرشادات المرفقة مع الدواء بخصوص الجرعة وطريقة الاستعمال، وإياك وتجاوز الجرعة المحددة. اذهب لاستشارة الطبيب في حالة كانت آلام الرقبة شديدة ولا تخف مع مرور الأيام حتى مع العلاج ووسائل الدعم المختلفة، قد ينصحك الطبيب بممارسة تدريبات الإطالة أو الخضوع للعلاج الطبيعي أو العلاجات البديلة مثل التدليك أو الوخز بالإبر من أجل علاج آلام الرقبة التي تعاني منها.

english_section_name: Getting a Good Night’s Sleep


summary: تعرّف على مؤشرات اضطراب الشخص المعادي للمجتمع. اعلم أن الأمر لا يتعلق بك. الجأ إلى العلاج النفسي. تمهّل في العلاقات العاطفية الجديدة.

document: يمكنك التعلّم من التجارب وأخذ تلك الدروس معك خلال حياتك كلها. عند التفكير في تجاربك في العلاقة، حاول أن تتعرف على وتشخّص السلوكيات التي تدل على اضطراب الشخص المعادي للمجتمع. عادًة ما لا يشعر الشخص المعتل اجتماعيًا بالخجل تجاه ما يفعله أو ما يجعلك تشعر به، وأحيانًا ما سيسر للاعتراف أنه سبب الأذي النفسي أو الجسدي أو المادي للناس. عادًة ما يلقي باللوم على الضحية بشأن هذه الإساءة، مبررًا ذلك بأن الشخص كان ساذجًا. سيساعدك ذلك على ملاحظة تلك العوامل في المستقبل إذا تمكنت من التعرّف عليها الآن.تتضمن بعض العلامات الأساسية للشخص المعتل اجتماعيًا:  يتصرف الشخص بطريقة مؤذية ويتوقع منك أن تتصرف كأن شيئًا لم يكن. يتلاعب بالناس بشكل مباشر أو غير مباشر. يتعامل معك بطريقة مختلفة تمامًا في أوقاتٍ مختلفة بدون سبب. لا يشعر بالحرج تجاه الكذب لينجو بدون عقاب يلقي باللوم على الآخرين، ولا يتحمل مسؤولية أفعاله وعواقبها. أحيانًا ما يستمتع بالتلاعب بالناس وإيذائهم. ستدور في رأسك تساؤلات عما كان يمكنك أن تفعله بشكل مختلف وما إذا كان ما حدث هو خطؤك في وقتٍ ما. كلما تعلمت عن اضطراب الشخص المعتل اجتماعيًا كلما فهمت أن الشخص المعتل اجتماعيًا دائمًا ما لا يشعر بأي ندم تجاه أفعاله، كما أنه أحيانًا ما يستمتع بالتلاعب بك وإيذائك.  يمكن للشخص المعتل اجتماعيًا أن يكون متلاعبًا ماهرًا. تعود الطريقة التي يتصرف بها إليه لا إليك. قد يكون شديد البراعة والتأثير في تزييف المشاعر، مثل الندم. على الرغم من صعوبة تفسير ما كان يفعله، يكون الشخص المعتل اجتماعيًا واعيًا بالألم الذي يسببه بشكل عام. يفصل هذا الوعي بين الشخص المعتل اجتماعيًا والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات شخصية أخرى. فالشخص النرجسي، مثلًا، قد يتسبب في الأذى، لكنه عادًة ما يفعل ذلك لحماية نفسه. فكّر في الحصول على مساعدة متخصص لتتجاوز علاقتك بالشخص المعتل اجتماعيًا. ابحث عن معالج يفهم سلوك الاعتلال الاجتماعي. ستحتاج إلى التحدث مع معالج يفهم هذا الاضطراب النفسي ويقدر على مساعدتك في التجاوز. قبل أن تحدد موعدًا، اسأل المعالج ما إذا كان لديه خلفية عن أو تجاربًا مع أشخاص كانوا على علاقة بشخص معتل اجتماعيًا.  ابحث عن مجموعات أو دعم من ضحايا آخرين. أفضل من يمكن أن يفهم ما تمر به هم الأشخاص الذين مرّوا بتجربة مشابهة. اطلب من معالجك أن يحولك إلى مجموعة دعم، أو ابحث عن منتديات الإنترنت المخصصة للضحايا. يجب أن تعطي لنفسك الوقت الكافي للتعافي وتقبّل الأمر إذا كنت قد خرجت للتو من علاقة مسيئة مع شخص معتل اجتماعيًا. احذر من الدخول في علاقة جديدة بسرعة، واحذر من أي علامات تحذيرية. فكّر في الطريقة التي دخلت بها في علاقة مع شريكك السابق واحذر من أي أنماط متكررة في العلاقة الجديدة. تتضمن العلامات التحذيرية التي يجب أن تحترس منها:  هل يعلم تأثير أفعاله على الآخرين، ويتحمل مسؤولية ذلك؟ هل يلوم الآخرين على أوضاعهم؟ هل يتمتع بالقدرة على الاعتذار بشكل صادق وحقيقي؟ هل يعترف بالأخطاء التي يرتكبها؟

english_section_name: Learning From the Experience

summary: اعترف بما عشته. صدّق على مشاعرك. احصل على بعض المساحة. ضع حدودًا محكمة. لا تكن ضحيةً. استعن بدعم أصدقائك وأسرتك.

document: من أولى خطوات التعافي من علاقة مع شخص معتل اجتماعيًا هي الاعتراف كليًا بما مررت به. من المهم أن تفكر في تجربتك لتساعد نفسك على فهم ما حدث وكيفية تجاوزه.يمكن للعلاقة العاطفية مع شخص يعاني من اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع أن تكون أمرًا شديد الصعوبة، لأنه عادًة ما لا يأبه هذا الشخص لأفعاله أو للطريقة التي جرحك بها.  لن يشعر الشخص المعادي للمجتمع أيضًا بأي تعاطف تجاهك، كما أنه سيلومك على وضعك. قد يصل الأمر إلى حد الشعور بالرضا بسبب تألمك وتعاستك. تعد محاولة التعرّف على تلك الممارسات وتشخيص السلوك أمرًا هامًا. سيساعدك فعل ذلك على فهم أنك لم تكن مخطئًا أو مسؤولًا عن سلوكه. عندما تبدأ في الاقتناع بحقيقة الوضع الذي كنت تمر به، يمكنك أن تبدأ في الاعتراف لنفسك بالمشاعر التي كنت تكبتها أو كان شريكك السابق يستخف بها أو لا يصدّق عليها. إذا كنت تشعر بالإحباط أو الندم أو السذاجة تجاه سماحك له بأن يستغلك، تقبّل تلك المشاعر واعلم أنها رد فعل عقلاني بالكامل.  سيساعدك الاعتراف بمشاعرك على تقبل ما حدث وتعلّم الوثوق بردود أفعالك العاطفية. قد يتمكن الشخص المعتل اجتماعيًا الذي يفتقر إلى الشعور بالندم أو التعاطف من إضعاف وعيك العاطفي وزعزعة شعورك بالذات. يمكن أن يساعدك فهم أن مشاعرك طبيعية ومشاعر شريكك السابق ليست كذلك على التعافي من تلك العلاقة. يعد الحفاظ على مساحة حقيقية بينك وبين شريكك السابق أمرًا أساسيًا. يساعدك ذلك على التعافي من العلاقة عن طريق مساعدتك على انتشال نفسك ومنحك الوقت اللازم للتفكير وإعادة بناء نفسك. نادرًا ما يلحق الشخص المعتل اجتماعيًا بمن كان معه إذا انتقل بعيدًا، لذا فكّر في الابتعاد عن مدينتك لفترة والبقاء عند أحد أصدقائك أو أقاربك.  يمكن للانتقال إلى مكانٍ آخر أن يكون له تأثير ثوري ويمكنك من رؤية الأشياء بمنظورٍ جديد.  قد يفيدك مسح كل معلومات الاتصال وعزل نفسك عن مواقع التواصل الاجتماعي. من الأجزاء الأساسية للتعافي من علاقتك هي وضع حدود صارمة تفصلك عن شريكك السابق. قد لا يحترم شريكك السابق الحدود التي وضعتها، لذا ضع حدودًا لنفسك ولا تتجاوزها. يعد الفهم الواضح للأماكن التي لن تذهب إليها والأشياء التي لن تفعلها أمرًا أساسيًا للحفاظ على المساحة اللازمة للتعافي.  يمكنك كتابة الأشياء التي لن تفعلها، كالرد على الهاتف أو الاتصال به بأي وسيلة. يدور وضع الحدود، بشكل جزئي، حول نسيان الأنماط المختلة من علاقتك السابقة.  قد يساعدك تخيّل حدودٍ ملموسة بينك وبين شريكك السابق. ابن جدارًا في عقلك وانظر إلى الحائط وهو يقوم بصد كل تعليقاته وأفعاله الجارحة. أكّد لنفسك أنك لن تكون الضحية بعد الآن. انتهت العلاقة وأنت تمضي قدمًا. تقبّل ذلك وكرره لنفسك مرارًا وتكرارًا.يساعد تكرار العبارات والتوكيدات الإيجابية على كشف الأفعال أو المعتقدات السلبية التي أصبحت معتادة أو سائدة، واستبدالها بنظير إيجابي.  اقض بعض الوقت للتفكير في نفسك وما أنت عليه. فكّر فيما تريد أن تفعل وأين تريد الذهاب وما ترغب في تحقيقه. لم يظهر لك شريكك السابق أي نوع من أنواع التعاطف معك أثناء العلاقة، لذا حان الوقت لتتعاطف مع نفسك. افهم الصعوبات التي مررت بها، لكن انسبها إلى الماضي وكوّن صورة إيجابية لمستقبلك. افتقرت علاقتك إلى التعاطف والتفهّم، لذا من المهم أن تقضي الوقت مع أشخاص مستعدين لتقديم تعاطفهم. سيساعدك ذلك على تقبّل مشاعرك وما مررت به. قد يكون الأهل أو أفراد الأسرة هم أفضل أشخاص يمكن التحدث معهم. تأكد من الشعور بالارتياح تجاه التحدث عن علاقتك وبالثقة التامة بمن تتحدث معه.  حاول أن تتحدث مع أصدقاء لا يمرون بأي نوع من المشاكل العاطفية الخاصة بهم. اقض بعض الوقت مع أصدقائك أو أفراد أسرتك الإيجابيين والذين سيساعدونك على التفكير في المستقبل والماضي.  فكّر في اللجوء إلى معالج للحصول على مساعدة من متخصص، بعيدًا تمامًا عن علاقاتك.

english_section_name: Moving On


summary: احصل على قيمة السند الإسمية. حدِّد فترة انتهاء السند. حدِّد سعر قسيمة السند. احصل على العائد الجاري، إن كان متاحًا.

document: أول معلومة القيمة الإسمية الفعلية للسند، والتي تدعى في بعض الأحيان القيمة الأصلية.  اعلم أن هذه القيمة قد تكون (وعلى الأرجح) مختلفة عما تدفعه للسند. وهي تُقدم لك عبر وسيطك المالي. سوف تحتاج أيضًا إلى تحديد فترة انتهاء السند أو تاريخ الاستحقاق.  بهذه الطريقة، يمكنك تكوين فكرة عن المدة التي سوف تستلم فيها القسائم والموعد المتوقع لاستعادة مالك. وهذه المعلومة أيضًا يقدمها لك وسيطك المالي. يعبَّر عادة عن سعر القسيمة بنسبة مئوية (على سبيل المثال 8٪). سوف تحتاج إلى هذه المعلومة، والتي سوف يُقدمها لك وسيطك المالي أيضًا، وذلك لحساب دفعة القسيمة. سوف يظهر لك العائد الجاري عائدك من استثمار سندك، باستثناء الأرباح الرأسمالية.  هذه القيمة ضرورية إذا رغبت في حساب دفعة قسيمتك بناء على السعر الذي تدفعه للسند بدلا عن قيمته الإسمية. وقد يقدم لك وسيطك المالي العائد الجاري أو لا. ففي حال لم يفعل، فلا تقلق عليه.

english_section_name: Gathering the Bond Information

summary: استخدم سعر القسيمة والقيمة الإسمية لحساب الدفع السنوي. استخدم العائد الجاري لحساب دفعة القسيمة السنوية. احسب الدفع بحسب معدل التكرار.

document: إذا علمت القيمة الإسمية للسند وسعر قسيمته، يمكنك حساب دفعة القسيمة السنوية بضرب سعر القسيمة في القيمة الإسمية للسند.  على سبيل المثال، إذا كان معدل القسيمة 8٪ والقيمة الإسمية للسند 1000 دولار أمريكي، إذاً فدفعة القسيمة السنوية 0.08* 1000 أو 80 دولارًا أمريكيًا. يصلح هذا فقط في حال زودك وسيطك المالي بالعائد الجاري للسند. لحساب الدفع وفقًا للعائد الجاري، فقط اضرب مرات العائد الجاري في المبلغ الذي دفعته للسند (اعلم أنه قد لا يكون مثل القيمة الإسمية للسند). على سبيل المثال، إذا دفعت 8000 دولار أمريكي للسند وعائده الجاري 10٪، فإن دفعة قسيمتك 0.1* 800 أو 80 دولارًا أمريكيًا. بما أن حاملي السندات يستلمون دفعات قسيمتهم بشكل نصف سنوي، فإنك ستقسم دفعة القسيمة السنوية على اثنين لتحصل على القيمة الفعلية لدفعة القسيمة.  على سبيل المثال، إذا كانت قسيمة 80 دولارًا أمريكيًا، إذًا فقيمة الدفع الفعلية للقسيمة 80$/ 2 أو 40 دولارًا أمريكيًا.

english_section_name: Calculating the Coupon Payment