summary: افتح فيسبوك. اضغط ☰. مرر الشاشة لأسفل واضغط إعدادات. اضغط إعدادات الحساب. اضغط على الخصوصية. اضغط من يمكنه رؤية منشوراتي المستقبلية؟ . اضغط أنا فقط. اضغط على زر الرجوع. اضغط من يمكنه رؤية الأشخاص والصفحات والقوائم التي أتبعها؟. اضغط أنا فقط. اضغط على زر الرجوع. اضغط حدد مشاهدي المنشورات التي نشرتها بالفعل. اضغط تحديد المنشورات القديمة. اضغط تأكيد. اضغط من يمكنه إرسال طلبات صداقة لي؟. اضغط أصدقاء أصدقائي. اضغط على زر الرجوع. اضغط على الخيار أسفل الصفحة. اضغط اسمح لمحركات البحث خارج فيسبوك بالارتباط بملفك الشخصي. اضغط تأكيد.

document: هذا التطبيق أيقونته زرقاء عليها حرف F، وبالضغط عليها يفتح الصفحة الرئيسية للفيسبوك، إذا كنت مسجلًا دخولك على الحساب. إذا لم تكن داخلًا، فاكتب عنوان البريد الإلكتروني (أو رقم الهاتف) وكلمة المرور ثم اضغط دخول. يوجد هذا بالركن السفلي الأيمن لآيفون أو العلوي الأيمن لآندرويد. يوجد هذا أسفل الصفحة. لمستخدمي آندرويد اضغط على إعدادات الحساب. يوجد هذ الخيار أعلى القائمة الظاهرة. تجاوز تلك الخطوة إذا كنت من مستخدمي آندرويد. هذا بالقرب من أعلى الصفحة. هذا هو الخيار العلوي بتلك القائمة. يؤدي ذلك إلى اقتصار إمكانية رؤية منشوراتك عليك أنت فقط. إذا أردت أن يرى بعض الناس منشوراتك فيمكنك الضغط على الأصدقاء أو الأصدقاء دون المعارف بدلًا من ذلك. الموجود بالركن العلوي الأيسر للشاشة. يوجد هذا الخيار أسفل عنوان "من يمكنه رؤية أشيائي؟" أعلى الصفحة. يضمن ذلك أن ترى أنت فقط الأشخاص بقوائم الأصدقاء والمتابعين خاصتك.  يوجد هذا الخيار أسفل مجموعة الخيارات ضمن "من يمكنه رؤية أشيائي؟". يؤدي ذلك إلى اقتصار رؤية منشوراتك القديمة التي نشرتها للعامة أو شاركها أصدقائك على الأصدقاء فقط، مما يعني أنه لن يتمكن أي شخص غير صديق لك من رؤية تلك المنشورات. يؤدي ذلك إلى تطبيق الإعداد والعودة إلى صفحة الخصوصية. هذا بمنتصف الصفحة. يؤدي ذلك إلى تمكين أصدقاء أصدقائك الحاليين فقط من إرسال طلبات صداقة.  ينص ذلك على "هل تريد لمحركات البحث خارج فيسبوك أن ترتبط بملفك الشخصي؟". يوجد هذا أسفل الصفحة. إعدادات حسابك الآن بها أكبر خصوصية ممكنة.

english_section_name: Making Your Account Private on Mobile

summary: افتح موقع فيسبوك. اضغط &# x25BC;. انقر إعدادات. انقر الخصوصية. انقر تعديل بجانب "من يمكنه رؤية منشوراتي المستقبلية؟". انقر على الصندوق أسفل هذا القسم. انقر أنا فقط. انقر إغلاق. انقر تحديد منشورات الماضي. انقر تحديد المنشورات القديمة. انقر تأكيد. انقر إغلاق. انقر تعديل بالقرب من خيار "من يمكنه إرسال طلبات صداقة؟". انقر على صندوق الجميع. انقر أصدقاء أصدقائي. انقر إغلاق. انقر تعديل على يمين "من يمكنه البحث عنك بالبريد الإلكتروني؟". انقر على الصندوق أسفل قسم البريد الإلكتروني. انقر الأصدقاء. انقر تعديل على يمين آخر خيار بالصفحة. ألغِ العلامة على صندوق "اسمح لمحركات البحث خارج فسيبوك بالارتباط بملفك الشخصي". انقر على تبويب اسمك. انقر الأصدقاء. انقر تعديل الخصوصية. انقر على الصندوق يمين قائمة الأصدقاء. انقر أنا فقط. انقر على الصندوق بجانب "متابعة". انقر أنا فقط. انقر تم.

document: إذا كنت داخلًا فستظهر الأخبار الجديدة. إذا لم تكن داخلًا فأدخِل عنوان بريدك الإلكتروني (أو رقم الهاتف) بالركن العلوي الأيمن بالشاشة واضغط دخول. هذا بالركن العلوي الأيمن لنافذة فيسبوك. يوجد هذا أسفل القائمة المنسدلة. هذا بالجانب الأيسر لنافذة فيسبوك. توجد تعديل بالجانب الأيمن للنافذة. سترى "من يمكنه رؤية منشوراتي المستقبلية؟" بالقرب من أعلى صفحة الخصوصية. قد ينص هذا على "الأصدقاء" أو "العامة". يؤدي ذلك إلى اقتصار رؤية منشوراتك المستقبلية عليك أنت فقط. إذا أردت أن يتمكن بعض الأشخاص من رؤية منشوراتك فيمكنك الضغط على الأصدقاء أو الأصدقاء دون المعارف (والذي يمكن أن يكون بقسم مزيد من الخيارات بدلًا من ذلك). هذا بالركن العلوي الأيمن لقسم "من يمكنه رؤية أشيائي؟". يوجد هذا أسفل قسم "من يمكنه رؤية أشيائي؟" بالجانب الأيمن للصفحة. هذا الزر يوجد أسفل تبويب "من يمكنه رؤية أشيائي؟"، والذي يحدد رؤية منشوراتك السابقة على أصدقائك فقط. هذا أسفل النافذة الظاهرة. هذا بأسفل النافذة الظاهرة وسيعيدك لصفحة الخصوصية. ستجد هذا القسم بمنتصف صفحة الخصوصية. يوجد هذا أسفل عنوان "من يمكنه إرسال طلبات صداقة؟". سيقلل ذلك ممن يستطيعون إرسال طلب صداقة لك وبالتالي من يرونك في قائمة "الأصدقاء المقترحين" ويقتصر على أصدقاء أصدقائك الحاليين على فيسبوك. هذا بالركن العلوي الأيمن لقسم "من يمكنه التواصل معي؟". ينص هذا الخيار على "من يمكنه البحث عنك باستخدام بريدك الإلكتروني؟"، ويوجد أسفل عنوان "من يمكنه البحث عني؟". قد ينص هذا على "الجميع" أو "أصدقاء أصدقائي". سيضمن ذلك أن أصدقائك على فيسبوك فقط هم من يمكنهم البحث عنك باستخدام البريد الإلكتروني. يمكنك تكرار تلك العملية مع خيار رقم الهاتف أسفل "من يمكنه البحث عني باستخدام البريد الإلكتروني؟" أيضًا. هذا هو خيار "هل تريد لمحركات البحث خارج فيسبوك أن ترتبط بملفك الشخصي؟". سيضمن ذلك عدم تمكن الأشخاص من البحث عنك في جوجل أو بينج وغيرها من خدمات البحث خارج فيسبوك. هذا أعلى صفحة الفيسبوك. يوجد هذا الخيار أسفل صورة ملفك الشخصي من اليمين. هذا بالركن العلوي الأيمن لقائمة الأصدقاء. قد ينص هذا على "العامة" أو "الأصدقاء". سيضمن ذلك أنك أنت فقط من سيتمكن من رؤية قائمة أصدقائك. ينصل هذا على "العامة" أو "الأصدقاء" أيضًا.  يوجد ذلك أسفل نافذة "تعديل الخصوصية"، والآن تم جعل قائمة الأصدقاء وتفاصيل الحساب والمنشورات القديمة خصوصية، مما يجعل حسابك على فيسبوك خصوصيًا بأقصى ما يمكن.

english_section_name: Making Your Account Private on Desktop

summary: افتح فيسبوك. اضغط على أيقونة الملف الشخصي لهذا الشخص. اضغط ⚙. اضغط إغلاق الدردشة.

document: هذا التطبيق أيقونته زرقاء بها حرف F، ويؤدي ذلك لفتح الصفحة الرئيسية للتطبيق، إذا كنت مسجلًا دخولك على فيسبوك بالفعل. إذا لم تكن مسجلًا للدخول، فأدخِل بريدك الإلكتروني أو رقم الهاتف وكلمة المرور ثم اضغط دخول. يوجد ذلك بالركن العلوي الأيمن لشاشة الأخبار الجديدة، وسيؤدي إلى فتح شريط الدردشة. توجد أيقونة الترس تلك بالركن العلوي الأيمن للشاشة. يؤدي ذلك إلى إظهار حسابك مغلقًا للأصدقاء. إذا كنت من مستخدمي آندرويد فاضغط على الدائرة يمين "مفتوح" بالنافذة الظاهرة بدلًا من ذلك.

english_section_name: Turning Off Chat on Mobile

summary: افتح موقع فيسبوك. انقر ⚙. انقر إغلاق الدردشة. انقر حسنًا.

document: إذا كنت داخلًا على فيسبوك فستظهر الأخبار الجديدة. إذا لم تكن داخلًا فأدخِل بريدك الإلكتروني أو رقم الهاتف وكلمة المرور ثم اضغط دخول. يوجد هذا بشريط البحث للدردشة بالركن السفلي الأيمن للصفحة. هذا بالقرب من منتصف القائمة الظاهرة. يؤدي ذلك لإغلاق شريط الدردشة لكل جهات اتصالك ويجعل حسابك يبدو لهم مغلقًا.

english_section_name: Turning Off Chat on Desktop


summary: فكر إذا كنت قد تعرضت لطفيل الجيارديا. ابحث عن أعراض الجيارديا. تحقق من الأعراض الثانوية المرتبطة بالأعراض الأولية. عليك أن تدرك أن الأعراض يمكن أن تتغير أو حتى تختفي. الجأ للطبيب من أجل منع انتشار الجيارديا وللحصول على التشخيص الدقيق. قم بالحصول على العلاج.

document: الطريقة الصحيحة لتحديد ما إذا كان أصبت بالجيارديا هو الدمج بين أفعالك السابقة للأعراض الحالية والفحوصات التي يجريها الطبيب المعالج، وتزيد فرص خطر الإصابة بالجيارديا إذا تعرضت أنت أو أحد أفراد الأسرة لأي من الوسائل التالية التي يمكنها نقل العدوى:   إذا كنت مسافرًا في الخارج أو تعاملت مع مسافرين خارج البلاد وخاصةً إذا كانوا قريبين منك. إذا كنت قد شربت مياه ملوثة مثل مياه الشرب أو الثلج المصنوع من مصادر ملوثة مثل مياه الأمطار السطحية والأنهار ومجاري المياه والآبار الضحلة وغيرها من مصادر المياه الملوثة ببراز الحيوانات أو براز الأشخاص المصابين أو بدلًا من ذلك كنت قد شربت المياه غير المعالجة أو المياه التي لم تتم تنقيتها. إذا كنت قد تناولت الطعام الملوث والذي يمكن أن يقدمه لك شخص لم يغسل يديه بعد تغيير حفاضات الأطفال أو الذهاب إلى المرحاض. إذا كنت على اتصال مع المصابين مثل مقدمي الرعاية أو أفراد الأسرة المصابين. إذا كنت قد تعرضت للبراز من خلال الاتصال الجنسي. إذا لم تقم بغسل يديك بعد لمس الحيوانات أو الأشخاص المصابين. إذا كان لديك اتصال مع الأطفال الذين يستخدمون الحفاضات أو كنت تقضى بعض الوقت في رعاية الأطفال. إذا كنت قد ذهبت للتنزه لمسافات طويلة وتعرضت لمصادر المياه غير المعالجة. قد تبدو أعراض عدوى الجيارديا غير محددة أو بمعنى آخر يمكنها أن تحاكي أيضًا أعراض اضطرابات الأمعاء الأخرى أو العدوى. تظهر أعراض العدوى عادةً بعد أسبوع واحد أو أسبوعين من الإصابة بالطفيل وتسمى هذه الفترة بفترة الحضانة أو الوقت الذي يستغرقه الطفيل حتى تظهر الأعراض وأكثر علامات العدوى وضوحًا عدد من اضطرابات الجهاز الهضمي بما في ذلك:   الإسهال الحاد أو المزمن مع وجود رائحة كريهة للبراز، ويمكن أن يكون للبراز مظهر دهني ونادرًا ما يحتوى على الدم. قد تجد أن الإسهال يتنوع بين البراز المائي والبراز الدهني كريه الرائحة الذي يطفو في ماء المرحاض. تشنجات البطن أو الألم. الانتفاخ. يحدث انتفاخ للبطن أو خروج للغازات أكثر بكثير مما يحدث عادةً وتنتفخ البطن نتيجة وجود الغازات في الأمعاء و في كثير من الأحيان يحدث الانتفاخ والألم معًا. الغثيان والقيء. فقدان الشهية. إخراج الغازات كريهة الرائحة. الإسهال وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى يمكن أن تؤدي إلى الأعراض الإضافية التالية لعدوى الجيارديا:   خسارة الوزن. الجفاف. الإعياء. حمى متوسطة حيث تكون درجة الحرارة أقل من 38 درجة مئوية. الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا غالبا ما تظهر لديهم الأعراض التي تشمل فقر الدم (أنيميا) وفقدان الوزن وفقدان الشهية. كبار السن أو الصغار جدًا على حد سواء يمكن أن يكونا في خطر نتيجة للمضاعفات الناجمة عن الأعراض الثانوية للمرض. قد تصاب بهذه أعراض ومن ثم تتحسن أو قد تواجه دورة من المرض مع ظهور الأعراض ثم تتحسن ومن ثم تمرض مرة أخرى على مدى عدة أسابيع أو أشهر.   بعض الأشخاص المصابين بالجيارديا لا تظهر عليهم الأعراض أبدًا إلا أنهم لا يزالون يحملون الطفيل وهم قادرون على إصابة الآخرين من خلال البراز. تشفى العدوى غالبًا تلقائيًا لدى الأشخاص الذين يظهر لديهم أعراض المرض أو أولئك الذين لا تظهر لديهم أي أعراض. الجأ للطبيب بأسرع ما يمكن فعلى الرغم من أن العدوى يمكن أن تشفى بشكل تلقائي، إلا أنه يمكنك التقليل من إصابتك بالعدوى المزمنة من خلال التشخيص والعلاج المبكر.  يتم التشخيص عادةً عن طريق عينة البراز، لذا كن مستعدًا لإعطاء عينة البراز وبمجرد حصولك على تشخيص واضح للإصابة بالجيارديا يمكنك حينها مناقشة خيارات العلاج مع الطبيب المعالج. هناك العديد من الأدوية التي يمكن استخدامها لعلاج الجيارديا بما في ذلك الميترونيدازول والتينيدازول والنيتازوكسانيد، وقد تؤثر عوامل مختلفة على مدى فعالية العلاج بما في ذلك التاريخ الطبي والحالة الغذائية وحالة جهازك المناعي.   الرضع والنساء الحوامل أكثر عرضة للجفاف نتيجة الإسهال الناجم عن الإصابة بالجيارديا ولمنع الجفاف يجب شرب الكثير من السوائل أثناء المرض، ويجب إعطاء الأطفال محاليل الجفاف المناسبة لعمرهم مثل البيدياليت. لا تعود إلى العمل حتى يمر يومين على اختفاء الأعراض إذا كنت تعمل مع الأطفال أو تتعامل مع الطعام، وينطبق الشيء نفسه على الأطفال في الحضانات، وخلاف ذلك يمكنك العودة إلى العمل في أقرب وقت عند اختفاء الأعراض.

english_section_name: Recognizing Symptoms

summary: يجب فهم كيفية حدوث مرض الجيارديا. تعرف على كيفية انتقال الجيارديا. تعرف على الآثار طويلة الأجل لعدوى الجيارديا. اتخاذ التدابير الوقائية.

document: الجيارديا طفيل مجهري يوجد في الطعام والتربة أو في المياه الملوثة ببراز الإنسان أو الحيوان المصاب وهي محمية بغلاف خارجي مثل الكيس يسمح لها بالبقاء على قيد الحياة خارج الجسم المضيف لفترات طويلة كما يجعلها مقاومه لمطهر الكلور. يصاب الناس عندما يبتلعون أكياس الجيارديا وتكون في هذه الحالة معدية وابتلاع عدد قليل منها حوالي عشرة منها يمكن أن يسبب المرض، وقد يخرج المضيف المصاب ما يصل إلى واحد إلى عشرة مليارات أكياس من الجيارديا يوميًا في البراز لمدة تصل إلى عدة أشهر خاصة عند عدم تلقى العلاج. قد ينتقل الطفيل من خلال الاتصال مع كائن مصاب أو من خلال الغذاء و الماء الملوث ويمكن أيضًا أن تنتقل من الحيوان إلى الإنسان ومن خلال اتصال الفم بالشرج أثناء ممارسة الجنس.  الإصابة بالجيارديا في معظم الأحيان يكون من خلال بالمياه وبعبارة أخرى يعيش الطفيل وينتقل من خلال مياه حمامات سباحة أو المنتجعات أو الآبار أو الجداول أو البحيرات أو إمدادات المياه المنزلية، كما أن المياه الملوثة بالطفيل التي تستخدم لغسل الطعام  أو صنع الثلج أو الطهي تكون مصدرًا للعدوى أيضًا. الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بالجيارديا هم المسافرون إلى البلدان التي ينتشر فيها المرض أي البلدان النامية والأشخاص في أماكن رعاية الأطفال والأشخاص الذين هم على اتصال وثيق مع شخص مصاب بالمرض أو الرحالة أو المعسكرون الذين يشربون المياه من البحيرات أو الأنهار والأشخاص الذين لديهم اتصال مع الحيوانات المصابة بهذا المرض. الجيارديا لا تكون قاتلة أبدًا في البلدان الصناعية مثل الولايات المتحدة، ومع ذلك فإنها يمكن أن تسبب أعراض دائمة وبعض المضاعفات الخطيرة وتشمل هذه المضاعفات الجفاف وتأخر النمو وحساسية اللاكتوز من بين أمور أخرى.  يحدث الجفاف نتيجة الإسهال الشديد وعندما لا يمتلك الجسم ما يكفي من المياه للقيام بوظائفه الحيوية تحدث بعض المشاكل الهامة مثل الاستسقاء الدماغي أو التورم في الدماغ وفقدان الوعي والفشل الكلوي وإذا لم تعالج هذه المضاعفات على الفور يمكن أن يكون الجفاف الشديد مميتًا.  تأخر النمو حالة تحدث في الأطفال وكبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من نقص المناعة، كما أن سوء التغذية الذي ينتج من سوء امتصاص المواد الغذائية والمعادن بسبب الإصابة بالجيارديا يمكن أن يضر تطور النمو البدني والعقلي للأطفال، أما بالنسبة للبالغين فإنه يظهر كحالة من التأخر مثل اختلال الوظائف البدنية والسلوكية. يعاني بعض الأشخاص بعد الإصابة بالجيارديا من حساسية اللاكتوز وعدم القدرة على هضم الحليب بشكل مناسب، فهضم اللاكتوز الذي يعد من سكريات الحليب يتطلب استخدام الإنزيمات الموجودة عادةً في الأمعاء وبعد هذه العدوى قد لا تكون هذه الإنزيمات موجودة وتحدث الحساسية للاكتوز حتى بعد أن تزول العدوى.  المشاكل الأخرى قد تشمل سوء الامتصاص بما في ذلك نقص الفيتامينات وفقدان الوزن الشديد والضعف العام. قم باتخاذ الاحتياطات التالية لتجنب الإصابة بالجيارديا وأيضًا لتجنب انتشار العدوى:  منع العدوى:  لا تشرب المياه غير المعالجة أو تستخدم الثلج المصنوع من مياه الشرب غير المعالجة وخاصةً في البلدان التي قد تكون المياه فيها ملوثة. يجب غسل جميع الخضراوات والفواكه النيئة بالماء غير الملوث وتقشيرها قبل تناولها. تجنب تناول الأطعمة غير المطبوخة عند السفر في المناطق التي قد تكون ظروف المياه فيها غير آمنة. قم باختبار المياه إذا كنت حصلت عليها من بئر حيث يجب إجراء اختبار لماء البئر بشكل متكرر إذا كان البئر موجودًا في منطقة ترعى بها الحيوانات.   تجنب انتشار العدوى:  تجنب التعرض للبراز. استخدم الواقي الذكري أو واقي الأسنان أثناء ممارسة الجنس الفموي أو الجنس الشرجي. اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون بعد استخدام المرحاض أو تغيير الحفاضات أو لمس البراز. لا تسبح في المياه المخصصة للترفيه مثل أحواض الاستحمام الساخنة أو حمامات السباحة أو البحيرات أو الأنهار أو الجداول أو المحيطات وإذا كنت تعانى من الإسهال فمن الأفضل البقاء بعيدًا عن الماء حتى أسبوعين على الأقل بعد انتهاء الإسهال.

english_section_name: Understanding Giardiasis


summary: اختاري الأحذية التي تغطي أجزاءً أكبر من قدميك. ارتداء الأحذية المسطحة. اختيار الأحذية ذات الكعب بشكل صحيح. جربي ارتداء الأحذية طويلة الرقبة التي تصل إلى ما فوق الركبة. بالنسبة للرجال، يمكنك ارتداء الأحذية المنقوشة.

document: إذا كان نمط أحذيتك يظهر الكثير من ساقك، في المنطقة أعلى القدم وحول الكاحلين، فقد يمنحك ذلك مظهرًا أكثر طولًا.  بدلًا من ذلك، استخدمي الأحذية التي تغطي أكبر قدر ممكن من الجلد، أو التي تغطي بشكل جزئيًا الجزء الأساسي من قدمك.  على سبيل المثال، يمكنكِ ارتداء أحذية "المولي" الفرنسية، أو أحذية أكسفورد، أو الأحذية طويلة الرقبة، أو الأحذية ذات الكعب العالي مفتوحة الأصابع، أو الاكتفاء بارتداء الصنادل. الأحذية المسطحة واحدة من الخيارات التقليدية المنطقية للأفراد طوال القامة. تتميز هذه النوعية من الأحذية، بالإضافة إلى الأحذية الرياضية قليلة التبطين، أنها لا تضيف أي طول إلى ما تملكينه بالفعل. يمكنكِ فعل الكثير باستخدام الأحذية المسطحة، كأن تدمجينها مع بناطيل الجينز الضيقة على سبيل المثال. بالنسبة للرجال، فغالبية الأحذية الكاجوال تكون مسطحة، فقط كل ما عليك فعله هو أن تختار حذاءً ذا نعل رفيع.   غالبية أحذية السيدات المسطحة تفتقد إلى النعل الداعم، لذلك إذا كنتِ تنوين ارتدائها، فعليك إما استخدام نعل داخلي مبطن، أو التأكد من أنكِ لن تكوني مضطرة للمشي أو الوقوف لفترات طويلة من الوقت. ارتداء الأحذية المسطحة الخالية من النعل الداعم قد تتسبب على المدى الطويل في إلحاق الأذى والإصابات بقدمك، ما قد يحد من قدرتك على العمل والاستمتاع بحياتك. إذا كنتِ ترغبين في ارتداء حذاء ذي كعب، بالرغم من حقيقة أنكِ طويلة القامة بالفعل ولست بحاجة للمزيد من الارتفاع، فعليكِ على الأقل التأكد من اختيار الأحذية ذات الكعب التي تحتوي على أحزمة حول الكاحلين. الهدف هو أن تكسري المظهر الطويل لقدميكِ، وساقيك. سوف يكون من الجيد اختيار أحذية كعب دائرية عند الأصابع؛ حيث أنها تجعل قدمك تبدو أصغر.  بالنسبة للأحذية الرجالية، فحتى أن أكثرها سمكًا في الكعب، لا تحتوي على أحزمة حول الكاحل. بالنسبة للرجال الراغبين في أن يظهروا أطول قليلًا، فعليهم ارتداء أحذية ذات كعوب أكثر سمكًا. بالنسبة للسيدات، فإن المزج بين التنورة (فوق الركبة)، والحذاء طويل الرقبة التي تصل إلى فوق الركبة بدورها، يلعب دورًا كبيرًا في خلق تمييز بين الجزء العلوي من القدم والجزء السفلي منها. ولن يساعد ذلك فقط في جعلك تبدين أقصر طولًا، ولكنه أسلوب أنيق جدًا، سوف يجعلك تشعرين بالكثير من الثقة.  يمكن أن ترتدي السراويل القصيرة، إذا كنتِ تشعرين بالارتياح لهذا النوع من الملابس. كذلك قد يكون من الأفضل أن يظهر القليل من جلد القدم فيما بين الحذاء والملابس، يعتمد ذلك أيضًا على شعورك بالارتياح لفعل ذلك بدوره أم لا. طالما أنك لست في محيط العمل واللقاءات الرسمية، فيمكنكِ الاعتماد على الأحذية المزخرفة للتعامل مع هذه المشكلة. تقوم هذه الأحذية بجعل مظهر القدم أقصر، وبما أن غالبية الرجال الطوال يكونون أصحاب أقدام كبيرة الحجم، فإن ذلك سوف يلعب دورًا في جعل طولك بشكل عام يبدو أقصر. الأحذية المنقوشة تجذب العين إلى القدم، ما يمنع الآخرين عن الانشغال والتدقيق في أبعاد جسدك كله.  ابحثي عن الأحذية المزخرفة والمنقوشة والملونة. الأحذية الجلدية غالبًا ما تتوفر على هذه الميزة.

english_section_name: Wearing Shoes to Reduce Height

summary: تمرني على وضعيات الجسد الجيدة. اجلسي أغلب الوقت. ضعي نفسك في نفس المستوى مع الآخرين. تواجدي بالقرب من الأفراد طوال القامة الآخرين.

document: قد تعتقدين أن الانحناء بظهرك يساعدك على أن تظهري أقصر، ولكنه ليس كذلك. الفكرة أنكِ تعتقدين أن الانحناء بظهرك وأكتافك يقلل من طولك سنتيمتر أو اثنين، لكنه في المقابل يجعلك مظهرك غير صحي وكأنك تفتقدين للثقة. الوقفة المتراخية أو المترهلة تعتبر فعل غير صحيح، وقد تسبب لك الألم الجسدي وتلف دائم في العمود الفقري.   بدلًا من ذلك، تمرني على استخدام الوقفة الصحيحة، التي تساعدك على أن تظهري واثقة من نفسك وبأفضل حالاتك. الثقة هي كلمة السر التي تساعد النساء أو الرجال طوال القامة على حد سواء.   ارجعي بكتفيك للخلف وحافظي عليهما مسترخيين. انظري إلى المرآة في محاولة التأكد أنه يمكنكِ رسم خط مستقيم، بدءًا من شحمة الأذن ووصولًا إلى الكاحل. استفيدي من فرص الجلوس في كل مرة يتاح لك ذلك، خاصة في المواقف الاجتماعية وعندما لا يكون هناك الكثير من طوال القامة في المكان غيرك. يساعدك الجلوس على نسيان أنك طويلة القامة، ويضعك في نفس المستوى مع الأفراد الآخرين.  إذا كنت تملكين جذعًا طويلًا، فحاولي أن تجدي لنفسك كرسيًا منخفضًا عن الآخرين، أو مقعد أو كرسي مكتب قابل لضبط ارتفاعه بحسب الرغبة. انتبهي دائمًا إلى وضعيتك وفق مستوى طول الطرف الآخر الذي تتحدثين إليه. إذا كنت فوق منصة معينة تجعلك مرتفعة عن الشخص الذي تتحدثين إليه، فأوجدي لنفسك طريقة للنزول عنها. حتى على الرغم من طول قامتك، فإن التواجد على نفس مستوى الأرضية مع من تتحدثين إليهم يعد أفضل من مضاعفة الأمر والتواجد في مكان أعلى.  على سبيل المثال، إذا كنتِ تتحدثين مع شخص على السلالم، فاهبطي بنفسك بضع درجات لأسفل. من أجل تقليل احتمالية أن يلاحظ الآخرين طول قامتك الفارع، حاولي أن تقفي بجوار الأفراد من نفس قامتك. أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة رياضتك المفضلة، حاولي البحث عن الأفراد طوال القامة والتحدث إليهم. إيجاد أفراد من نفس قامتك سوف يساعدك كذلك على الشعور أقل بالخجل، وبالمزيد من الثقة، وهو ما يجعلك تتعاملين بكيفية صحية أكثر مع طول قامتك، دون الحاجة للانحناء أو الهرب من نظرات الآخرين.  إذا كانت أطوال الآخرين الموجودين لا تقارن معك، فمازال بإمكانك على الأقل البحث عن الأطول قامة من بينهم.

english_section_name: Positioning Yourself to Look Shorter

summary: اصنعي قائمة بالمميزات التي تحصلين عليها من كونك فتاة طويلة القامة. حددي الأشياء الأخرى التي تجعلك مميزة. اكتبي عن مشاعرك المتعلقة بكونك طويلة. تحدثي مع شخص تثقين به.

document: العديد من الأفراد يشعرون بالغيرة من طوال القامة بسبب المميزات التي تكون متاحة لهم.  جربي كتابة أكبر قدر ممكن من المزايا والأشياء التي تملكين بها الأفضلية عن الآخرين، واهتمي بمراجعة تلك القائمة في كل مرة تشعرين فيها بالإحباط أو تستقبلين النظرات والانتقادات المزعجة لطولك.   هذه المزايا قد تكون شخصية، مثل: أنكِ أكثر جاذبية للرجال. هذه المزايا قد تكون عملية، مثل: أن لك أفضلية لممارسة رياضات معينة، ككرة السلة والكرة الطائرة. أو أنها قد تكون عبارة عن الأشياء العادية التي تقومين بها على مدار اليوم، مثل: أنكِ قادرة على الوصول للأشياء على الرفوف العالية. طولك ليس هو كل شيء في شخصيتك. عليكِ بالتفكير في اهتماماتك، وقيمك ومبادئك، وصفاتك الشخصية. قومي بتدوين تلك التفاصيل الخاصة عن نفسك.  يمكن لتلك القائمة أن تتضمن:   ذوقك المميز في الموسيقى، أو الكتب، أو الأفلام، أو الملابس، أو التفضيلات الشخصية الأخرى. اهتماماتك وهواياتك، مثل: لعب رياضة معينة، أو الطهي، أو التلوين، أو الكتابة. قيمك الخاصة في الحياة، مثل: العمل الجاد، والإبداع، والتفرد. صفاتك الشخصية، مثل: الصدق، والأمان، والوفاء، والطيبة. كتابة اليوميات واحدة من الطرق الرائعة التي تساعدك على التخلص من التوتر، والتعبير عن مشاعرك.  لمساعدة نفسك على التعبير عن المشاعر بداخلك المترتبة على كونك طويلة القامة، ابدئي في تدوين يومياتك، وكتابة كل شيء المواقف والمشاعر التي تمر عليك ضمن أحداث يومك.  على سبيل المثال، إذا تعرضتِ للمضايقة من أحد الأشخاص بسبب طول قامتك، فيمكنكِ أن تصفي ما حدث، وكتابة المشاعر التي سيطرت عليكِ في تلك التجربة. الحديث عن مشاعرك قد يساعدك بشكل إيجابي على التصالح مع طول قامتك، ومحبة جسدك كما هو. جربي أن تتحدثي مع صديقة جديرة بالثقة، أو أحد أفراد العائلة حول المشاعر التي تجول بداخلك بسبب كونك طويلة القامة.   احرصي على اختيار شخص لديه مقدرة على الاستماع لك، والتعاطف مع ما تحاولين مشاركته معه. يمكنكِ محاولة الحديث مع شخص طويل القامة، واسأليه حول كيف أن سبق له التعامل مع تلك المشاعر والمواقف المشابهة لما تمرين به. يمكنكِ كذلك الحديث مع الأخصائي الاجتماعي في المدرسة أو طبيب نفسي، إذا كان طول قامتك يؤثر بشكل سلبي حاد على شعورك بالثقة، أو يدفعك لتجنب بعض المواقف المعينة. على سبيل المثال، إذا كنتِ تتجنبين حضور المناسبات الاجتماعية بسبب طول قامتك، فقد يكون ذلك سببًا كبيرًا في منعك عن قضاء حياة طبيعية. لا تترددي في طلب المساعدة من شخص متخصص في الحال. وكوني واثقة من قدرتك على التحسن والتعامل مع الأمر.

english_section_name: Embracing Your Height

summary: قومي بتقسيم جسدك بطبقات الملابس والألوان. ارتدي البناطيل ذات ثنية الساق. ارتداء الملابس ذات الخطوط الأفقية والألوان المتعددة. ارتدي حزامًا عريضًا فوق ثيابك. جربي بناطيل الكابري، والتنورات القصيرة، والبناطيل واسعة النهايات (بوت كات). ارتدي ملابس الجزء العلوي من الجسد الطويلة. احملي حقيبة كبيرة.

document: أي شيء يمكنكِ القيام به من أجل تقسيم جسدك إلى أجزاء بدلًا من التأكيد على طولك الفارع بارتداء قطعة واحدة طويلة من الملابس، سوف يساعد في جعل مظهرك أقصر طولًا. يمكنكِ القيام بذلك عن طريق ارتداء مجموعة من الألوان، والتصاميم، وطبقات الملابس المختلفة.   على سبيل المثال، يمكنكِ ارتداء قميص وردي اللون، مع بنطلون جينز، وحذاء أبيض. يمكنكِ كذلك أن تضيفي سترة من الصوف أو حزام من أجل إضافة المزيد من طبقات الملابس. إضافة حزام يحتوي على حلية معدنية أنيقة، أو ارتداء أحذية ذات تفاصيل ملفتة للنظر قد يساعد في إضفاء المزيد من إحساس أنك أقصر طولًا.   أو يمكنكِ ارتداء قميصين بألوان وأطوال مختلفة. الألوان المختلفة وتنويع طبقات الملابس سوف يساعد في تقسيم جسدك وجعلك تظهرين أقصر طولًا. ارتداء البناطيل ذات الثنيات في الأسفل، أو تشمير ساق بناطيلك يساعد في جعلك تبدين أقصر طولًا.  جربي شراء البناطيل التي تحتوي على الثنيات المخيطة في الجزء السفلي، أو قومي بنفسك بثني أسفل ساق البنطال حتى الكاحلين، أو أعلى الكاحلين بقليل.  من أجل تشمير ساق البنطال، قومي بالإمساك بأسفل ساق البنطال، وطيّها لأعلى، بحيث تظهر الجهة الداخلية للبنطال بعد الثني. افعلي ذلك مرة أو اثنتين، بناءً على إلى أي مدى ترغبين في تقصير بنطالك. الملابس ذات الخطوط الطولية والألوان المختلفة قد تجعلك تبدين أطول. بدلًا من الخطوط الطولية والألوان الأحادية الدرجة، ارتدي الملابس ذات الخطوط الأفقية وتنويعة مختلفة من الأنماط والألوان. الخطوط العرضية تؤكد على العرض بدلًا من الطول، ما قد يساعدك على أن تبدين أقصر طولًا.   الخطوط الأفقية تكون شائعة في الملابس ذات النمط البحري في التصميم. ارتداء القمصان ذات الألوان الزاهية والمنقوشة يوجه التركيز إلى الجزء العلوي من جسدك أكثر من القدمين.   ارتداء تنورة (جيبة) أو بنطال من لون مختلف تمامًا عن القميص يساعد على تقسيم مظهر جسدك وتفتيت الانطباع بأنك طويلة الجسد. يمكنكِ كذلك الاعتماد على أنماط التصميم المزخرفة (المتعرجة، وعين الطائر) والسترات/ الصدريات. استخدام الحزام العريض يكون خيارًا جيدًا عند ارتداء لثوب طويل، وترغبين في تشتيت انتباه الآخرين عن طولك الحقيقي. يقوم الحزام بتقسيم مظهرك إلى نصفين؛ ما يعطي الإيحاء بأن جسدك على شكل ساعة رملية مثالي.  كلما كان الحزام أعرض كلما كان أفضل. استخدميه من أجل ربط فستاك والقمصان الطويلة. أي نوعية من الملابس تعمل على تقسيم مظهر قدميك سوف تساعد في جعلك تبدين أقصر طولًا. يمكنكِ تحقيق ذلك عن طريق ارتداء بناطيل الكابري، والتنورات فوق الركبة، وبناطيل الجينز المخصصة للارتداء مع الأحذية الطويلة. كل هذه الخيارات تساعد في تشتيت الانتباه البصري عن طول قدمك.  بالنسبة للرجال، ينطبق نفس الأمر مع الشورتات الطويلة. البلوزات والمعاطف والقمصان الطويلة تساعد على كسر مظهر طولك الجسدي، بشرط أن تكون من لون مختلف عن الملابس السفلية. سوف تكون النتيجة أن قدمك تبدو بطول أقصر.   المعاطف التي يصل طولها إلى منطقة الوسط يمكن استخدامها كذلك من أجل عمل تمييز بين قدمك والجزء العلوي من الجسد، خاصة إذا كنت ذات جذع طويل.   يمكن للرجال كذلك ارتداء القمصان الطويلة مع البناطيل، كأن تترك قميصك بدون إدخاله إلى البنطال. تأكد بدورك أن القميص من لون مختلف عن البنطال. حمل حقيبة صغيرة الحجم قد يعطي انطباعًا أنك أكثر طولًا، ومن جهة أخرى حمل حقيبة كبيرة يجعلك على العكس تبدين أقصر.  إذا كنتِ تكتفين بحمل كيس نقود فقط لا غير، فيمكنكِ أن تغيريه بحقيبة كبيرة الحجم تساعدك على حمل متعلقاتك الشخصية كلها من جهة، وتلعب مفعول السحر في جعلك مظهرك أقصر طولًا.   جربي حمل كيس نقود كبير وواسع، أو ما تسمى بحقيبة ساعي البريد، أو أي نوع آخر من الحقائب كبيرة الحجم. إذا كنتِ تملكين جهاز كمبيوتر محمول، فيمكنكِ تجربة أن تحمليه في شنطة خاصة به، وتحتوي ضمنها بقية متعلقاتك الشخصية، بدلًا من الاكتفاء بحمل كيس النقود فقط لا غير.

english_section_name: Using Clothes to Look Shorter

summary: اعتمدي على وجود تفاصيل وطبقات مختلفة في تسريحة شعرك. صناعة طبقات من الشعر بدون الحاجة لقصه. تجنبي تسريحات الشعر التي تضيف إلى طولك.

document: بما أن الشعر المفرود يكون له نفس تأثير ارتداء الألوان أحادية الدرجة والخطوط العمودية؛ تجعلك تبدين أكثر طولًا، فلذلك من المفضل أن تختاري تسريحة الشعر متعددة الطبقات. اختيار قصة شعر بها العديد من الطبقات طويلة وقصيرة الطول، سوف يشتت نظر الآخرين عن طولك الحقيقي.   وجود العديد من التموجات في شعرك سوف يحقق لك تلك النتيجة المرجوة. إذا كان لديك تموجات طبيعية في الشعر، فاستخدمي "الجِل" من أجل تثبيتهم. إذا كان شعرك مفرودًا وناعمًا بشكل طبيعي، فاستخدمي مكواة التجعيد، أو بكرات الشعر العادية أو الساخنة. يمكنكِ كذلك استخدام مجفف الشعر مع فرشاة مدورة من أجل صناعة تلك التجعيدات المطلوبة. إذا كان شعرك طويلًا وناعمًا، وكنت لا ترغبين في تقصيره، فيمكنكِ أن تجربي تسريحه بالعديد من التداخلات والأشكال المختلفة التي تعطي الإحساس بتعدد طبقاته. يمكنكِ تحقيق ذلك عن طريق إرجاع الطبقة العليا فقط من الشعر للخلف، أو عن طريق ربط وتشبيك أجزاء مختلفة منه بأدوات تثبيت الشعر.  يمكنكِ كذلك تجربة أساليب تجديل الشعر، للمساعدة في تحقيق الشكل المتداخل وغير المنتظم للشعر. بعض قصات الشعر تعتمد على الشعر المرتفع لأعلى، وهو ما يضيف بعض السنتيمترات إلى طولك، ويكون ذلك شائعًا أكثر مع الرجال، في التسريحة التي تسمى "بومبادور". يمكنكِ اختيار أي قصة شعر بشرط أن تكون في إطار الجمجمة العادي، ولا تعتمد على رفع شعرك أعلى الرأس.  على نفس المنوال، عليكِ أن تتجنبي استخدام "كعكات الشعر" التي يتم ربطها فوق الرأس.  إذا رغبتِ في تضخيم شعرك، فقومي بإضافة منتجات التضخيم والكثافة إلى الشعر، لكن فقط من على جانبي الوجه. لا تقتربي من أعلى الرأس.

english_section_name: Putting Up Your Hair to Appear Shorter


summary: حدث نظامك. أغلق كل التطبيقات غير الضرورية. قم بتحديد البرامج التي تفتح تلقائيًا عند بدء التشغيل. أوقف المؤثرات البصرية. ألغ تثبيت أي برنامج لم تعد بحاجة إليه. احذف أي ملفات لم تعد تحتاجها.

document: تأكد من أن برمجياتك (بما فيها نظام تشغيل ويندوز نفسه) محدثة تمامًا. عادة ما تعمل نسخ البرمجيات الأحدث بسلاسة أكبر.   تفقد تحديثات نظام تشغيل ويندوز وثبته بالدخول إلى تحديث ويندوز>تفقد التحديثات>تثبيت التحديثات .   تُعلِمك العديد من البرمجيات حين تصبح التحديثات متاحة، لكن يمكنك البحث أيضًا عن أحدث النسخ على الإنترنت أو الاطلاع على أدوات تحديث البرامج والتي تبحث عن التحديثات بشكل دوري وتسلمك تقريرًا. يمكن لوجود عدة برامج تعمل على الشاشة أن تستهلك جزءًا كبيرًا من ذاكرة تشغيل الكمبيوتر وبالتالي تبطؤه. تفقد الأيقونات الموجودة بامتداد شريط التطبيق أو افتح تطبيق "مدير المهام" لتعرف أي البرامج يعمل في تلك اللحظة. قم بالدخول إلى أداة "تهيئة بدء التشغيل" عن طريق البحث عن " msconfig.exe" ثم تشغيل البرنامج. انقر علامة التبويب "بدء التشغيل" لتعديل البرامج التي تشغل تلقائيًا عند بدء التشغيل.  تتيح ميكروسوفت تحميل برنامج يدعى " Autoruns " والذي يوفر ولوجًا مشابهًا وبضع خيارات إضافية للبرمجيات التي تفتح تلقائيًا عند بدء تشغيل ويندوز. هناك قرابة 20 مؤثر بصري في ويندوز (مثل تأثيرات التظليل أو طريقة فتح القوائم وغلقها) والتي قد تبطئك أيضًا. يمكنك إيقاف هذه المؤثرات أو السماح لويندوز باختيار أفضل الإعدادات لتحسين الأداء (ننصح بهذا).  قم بالولوج إلى إعدادات المؤثرات البصرية عن طريق لوحة التحكم>أدوات ومعلومات الأداء>تعديل المؤثرات البصرية . اذهب إلى لوحة التحكم لإلغاء تثبيت أي برنامج واختر إضافة/حذف البرامج واختر البرنامج الذي ترغب في إلغاء تثبيته وانقر "تغيير/حذف".  قد تفيدك القراءة عن كيفية حذف البرامج غير المرغوبة من الكمبيوتر لمزيد من المعلومات المفصلة. تبحث أداة "تنظيف القرص" المدمجة عن أي ملفات غير ضرورية لوقاية قرصك الصلب من الفوضى وتحسين الأداء.   قم بالولوج إلى تنظيف القرص عن طريق الإعدادات>لوحة التحكم>الأدوات الإدارية . تذكر إفراغ سلة المحذوفات بانتظام. يستمر حفظ الملفات هناك ما لم تفرغها، وتتسبب أحيانًا في بطء الكمبيوتر.

english_section_name: Using Quick Fixes to Speed Things Up

summary: أعد تشغيل الكمبيوتر بانتظام. أجر مسحًا للفيروسات. نظف سجل ويندوز. افتح الكمبيوتر ونظفه.

document: تنظف إعادة التشغيل ذاكرة الكمبيوتر وتغلق كل البرمجيات التي ربما كانت تعمل في الكواليس. يجب أن تكون إعادة التشغيل جزءً من نظامك الطبيعي (الأسبوعي). يؤدي مسح الفيروسات المنتظم إلى اكتشافها ومن ثم معالجة العديد من المشكلات المتعلقة ببطء الأداء. استخدم الماسح المدمج في ويندوز (ديفندر) أو اختر من بين خيارات البرمجيات المتاحة الأخرى. هذه خطوة لمستخدمي ويندوز المتقدمين وتتضمن تغيير إعدادات النظام المهمة، لذا توخ الحذر. قم بالولوج إلى محرر سجل النظام ("regedit") وتأكد من حفظ نسخة احتياطية قبل أن تبدأ. يمكنك حذف التطبيقات القديمة من محرر السجل وإزالة عناصر بدء التشغيل غير المرغوبة وضبط إعدادات حساب المستخدم على مستوى مدير البرنامج. تفقد تنظيف سجل ويندوز يدويًا لمعرفة التعليمات خطوة بخطوة.  رغم وجود العديد من برامج تنظيف السجل الخارجية، إلا أن استغراق الوقت لتنظيفه يدويًا يعد فكرة أفضل في العموم وستحقق نتائج أفضل في الأداء. يمكن للغبار أن يتسبب في إبطاء أفضل الحواسيب. تتضمن هذه الطريقة فك البراغي الموجودة على جانب وحدة تشغيل الكمبيوتر واستخدام الهواء المضغوط لتنظيف الغبار الموجود بالداخل. توخ الحذر لأن الأجزاء الداخلية قد تكون رقيقة للغاية.   اقرأ عن كيفية تنظيف الكمبيوتر من الداخل لمزيد من التفاصيل. اهتم بتنظيف مبرد الحرارة والمراوح الأخرى بشكل خاص.

english_section_name: Practicing Regular Maintenance

summary: إلغاء تجزئة القرص الصلب. قم بتهيئة القرص وإعادة تثبيت نظام التشغيل. استخدم نظام تشغيل أقل.

document: ستعيد تنظيم بيانات الملف وتسهل على الكمبيوتر إيجاد ما تبحث عنه وتقل احتمالات الوقف فجأة عن العمل من خلال إلغاء التجزئة. اذهب إلى البرامج>الملحقات>أدوات النظام>إلغاء تجزئة القرص الصلب .   تشتت العمليات اليومية للكمبيوتر بيانات الملف تشتيتًا ماديًا على القرص الصلب ما يسبب استغراق الكمبيوتر وقتًا أطول في استرجاعها. يصحح إلغاء التجزئة هذه المشكلة وقد يستغرق فترة تتراوح بين 10 دقائق إلى عدة ساعات حسب حجم القرص. قد تفيدك القراءة عن إلغاء تجزئة القرص على كمبيوتر يعمل بنظام ويندوز أو استخدام إلغاء تجزئة القرص لمزيد من المعلومات المفصلة. يمكن في بعض الأحيان أن يساعد إلغاء تثبيت التطبيقات ثم إعادة تثبيتها في أن تعمل بمعدل أسرع دون أن يختلف نظام تشغيل ويندوز. تتعلق تهيئة قرصك الصلب بحذف كل الملفات الموجودة على القرص استعدادًا لإعادة تثبيت ويندوز باستخدام قرص (أقراص) التثبيت الأولية.   احرص على عمل نسخة احتياطية من البيانات أولًا. تعني التهيئة حذف كل ما يوجد على القرص الصلب. يمكنك استخدام خاصية تحديث الويندوز في ويندوز 8 فما بعد وسيعيد تثبيت نفسه دون أي مضاعفة لحجم القرص وحذف البيانات. قد تفيدك القراءة عن إعادة تثبيت ويندوز 7 أو إعادة تثبيت ويندوز إكس بي لمزيد من التفاصيل المتعلقة بعملية إعادة التثبيت. قد يساعد هذا النزول في تحسين الأداء إذا كان نظامك يحقق الحد الأدنى فحسب من متطلبات نظام تشغيله الحالي. تفصل مقالة الانتقال من ويندوز 8 إلى ويندوز 7 أحد الأمثلة على هذه الخطوة.

english_section_name: Running Large Scale Diagnostics and Reinstalls


summary: استخدم شبكات مؤمنة فقط إن أمكن ذلك. استخدم متصفح ويب آمن. احذف ملفات كوكيز التي تتبع بياناتك. لا تدخل بريدك الإلكتروني في المواقع الإلكترونية التي تزورها.

document: يؤدي استخدام شبكات عامة غير مؤمنة، على الرغم من الميل الشديد إلى ذلك عادة، إلى تعريضك لثغرات أمنية خطيرة يمكن لمستخدمي الشبكة الآخرين استغلالها. التزم باستخدام الشبكات الخاصة أو الشبكات المؤمنة الأخرى عندما تكون في الخارج. تقدّم معظم الأماكن العامة كالمقاهي والمطارات شبكات محمية. يمتلك متصفح فايرفوكس على سبيل المثال إعدادات أمان مضمّنة تمنع تتبع نشاطك وتحميك من مخاطر أمنية أخرى تكون عرضة لها في معظم المتصفحات الأخرى. جرّب متصفح "تور" إن كنت ترغب باستخدام متصفح أكثر أمانًا. متصفح أوبرا أحد الخيارات الأخرى حيث يحتوي على شبكة افتراضية خاصة مضمنة تمكّنك من إخفاء بيانات التصفح. يؤدي حذف ملفات كوكيز التي تتبع نشاطك على الإنترنت إلى تقليل عدد الإعلانات الموجهة ورسائل البريد الإلكتروني التي تظهر في متصفح الإنترنت. يمكنك أيضًا البحث عن مقال إرشادي يعلّمك كيفية إرسال طلبات عدم تتبع، وهي رسائل يرسلها متصفح الإنترنت إلى المواقع الإلكترونية لمنعها من استخدام معلوماتك. لا تكتب عنوان بريدك الإلكتروني ومعلوماتك الشخصية الأخرى على المواقع الإلكترونية التي تزورها، باستثناء مواقع التواصل الاجتماعي. أنشئ عنوان بريد إلكتروني مخصص للرسائل المزعجة لا تستخدمه للمعلومات الشخصية الحقيقة واستخدمه لتسجيل الدخول في المواقع الإلكترونية التي تحتاج إلى تسجيل الدخول باستخدام عنوان بريد إلكتروني.

english_section_name: Using General Privacy Practices


summary: ابدأ صغيراً. لاحظ التفاصيل الحسية حول الأنشطة الروتينية. اعد توجيه عقلك عندما تتوه. استخدم إشارة يقظة. غير الروتين. تعلم كيف تتأمل.

document: علي الرغم أنه قد تكون حاولت إصلاح نمط حياتك تماماً، إلا أنه ليس من الضروري أن تقم بإجراء تغييرات كبيرة لبدء العيش في الآن. ابدأ بإدخال عادة جديدة كل مرة. بمجرد الشعور بأنك قد أتقنت هذه العادة، أضف شيئاً آخر.  علي سبيل المثال، بدلاً من محاولة التأمل لمدة 20 دقيقة يومياً، ابدأ بمحاولة التأمل لمدة ثلاث دقائق في اليوم. ثم، قم بزيادة وقت التأمل فور إحساسك بالراحة تجاه التأمل.  اذهب للعمل واضعاً هاتفك في جيبك. لا ترسل رسالة أو تتحدث مع أحد علي الهاتف إلا إن كان أمراً طارئاً. فتعلم العيش في الآن من شأنه أن يكون أيضاً جزءاً من روتينك اليومي. يمكنك دمج اليقظة إلي روتينك اليومي بالملاحظة المتعمدة للتفاصيل الحسية للشئ الذي تقوم به. ركز علي البصر والسمع والشم واشعر بأنشطتك اليومية. علي سبيل المثال، في المرة التالية التي تقم فيها بغسل أسنانك، لاحظ رائحة معجون أسنانك وصوت الفرشاة والطريقة التي تشعر بها عند غسل أسنانك بها. فمن الطبيعي أن يتوه عقلك، لكن من أجل العيش في الآن، فأنت في حاجة للحفاظ علي عقلك مُركزاً علي الحاضر. وعندما تلاحظ توهان عقلك، استخدم اعادة توجيه لطيف للتركيز علي الحاضر مرة أخري. اعترف بأن عقلك تائها دون الحكم علي نفسك بالقيام بذلك. لا تنزعج من توهان عقلك. فمن الطبيعي أن يتوه عقلك لبعض الوقت. تقبل فقط أخذك راحة عقلية صغيرة واستعد عقلك للحاضر. قد يكن من الصعب عليك أن تتذكر أن تكون حاضراً ذهنياً وأنت مشغول. أما الإشارة الذهنية كالسلسلة المربوطة حول معصمك، أو علامة قلم علي يدك، أو عملة معدنية في حذائك من شأنها أن تساعدك علي تذكر أن تكون حاضراً ذهنياً.  وعند ملاحظة الإشارة، احرص علي التوقف لحظة ولاحظ محيطك.  يمكنك استخدام شئ خارجي أكثر كإشارة مثل كوب من الشاي، أو النظر في المرآة، أو إزالة حذائك بعد العمل.  بعد برهة من الوقت، قد تبدأ في تجاهل الإشارة لأنك اعتدت عليها. إن حدث ذلك، غير إشارتك لشئ آخر. قد لا تكن تعيش في الآن بسبب انضباطك التام بروتينك الخاص. إحدي الطرق التي تكن بها أكثر يقظة وهي أن تغير من روتينك. يمكنك القيام بشئ بسيط كتغيير الطريقة التي تذهب بها للعمل، أو أن تغير الطريقة التي تقدم بها نفسك، أو تبديل إحدي قصصك المفضلة. فإجراء تغيير بسيط في روتينك قد يكون كافيا لإبقائك أكثر وعياً بمحيطك. حاول أن تسلك طريق مختلف عند عودتك في المساء أو إضافة طقوس جديدة لروتين نومك. فالتأمل هو وسيلة رائعة لتدريب عقلك علي العيش في الآن. أثناء تأملك، فأنت تمارس ملاحظة أفكارك وتراقبها. يستغرق تعلم التأمل وقتاً طويلاً، كما هو الحال في ممارسته والتوجيه له، لذا فإن أفضل رهان لك هو أن تجد فصل دراسي للتأمل في منطقتك. إن لم يكن هناك فصول متاحة في منطقتك، يمكنك شراء أقراص مضغوطة CD والتي ستساعدك علي تعلم كيفية التأمل.  لتبدأ التأمل، اعثر علي مكان هادئ واحصل علي الراحة. يمكنك الجلوس علي كرسي أو علي وسادة موضوعة علي الأرض مع تربيع قدميك. اغلق عينيك وركز علي التنفس. كلما ركزت علي تنفسك، حاول ألا تشتت أفكارك. اسمح لها ودعها تأخذ دورتها. بدون أن تفتح عينيك، راقب العالم من حولك. اهتم بشعورك أيضاً. ما الذي تسمعه وما الذي تشمه وما الذي تشعر به جسديا وعاطفيا؟ عين وقتا خفيفا علي هاتفك حتي يتسني لك معرفة متي تتوقف. قد تريد البدء بالتأمل لمدة 5 دقائق ومن ثم تقم بالزيادة من هذا الحد. احرص علي أن تُعلم من يعيشوا معك بأنك ستتأمل واطلب منهم ألا يقاطعوك.

english_section_name: Developing Your Awareness

summary: كن شاكراً للإستراحات. ركز علي جزء واحد من أجزاء جسدك. ابتسم واضحك كثيراً. مارس الإمتنان. افعل أشياءاً لطيفة للآخرين.

document: قد يكون إنتظار شئ ما أمراً مزعجاً، إلا أنه إن كنت تريد أن تعيش في الآن، ستحتاج إلي تعلم أن الإنتظار شئ جيد. وبدلاً من أن تكون غير صبور عند إنتظار شئ ما، مارس الشكر للوقت الإضافي الذي حظيت به لملاحظة محيطك. تعامل مع الوقت الإضافي علي أنه استراحة وقدر قيمة الوقت. علي سبيل المثال، إن كان عليك الإنتظار في طابور طويل لشراء قهوة في الصباح، استغل هذا الوقت في مراقبة من حولك. وبفعلك هذا، فكر في ما أنت شاكر له في تلك اللحظة. يمكنك تعلم أن تكون أكثر حضوراً باستغراق الوقت في ملاحظة شعورك بجزء من أجزاء جسدك، كالإحساس بباطن قدميك. وكلما مارست الوعي بأحد أجزاء جسدك، ستتعلم أن تكون أكثر وعيا باللحظة الحاضرة. إن وجدت نفسك تواجه صعوبة في العيش في اللحظة الحاضرة، اغلق عينيك وركز بكل انتباهك علي باطن قدميك. وبفعلك هذا، فكر في احساسك باطن قدميك عند تلامسها مع الحذاء أو الأرض. لاحظ منحني ثني الكعب وأصابع قدميك. يعد العيش في اللحظة الحاضرة تحدياً إن كنت في مزاج سئ أو تشعر بالإحباط قليلا، إلا أنه من شأن الإبتسام أو الضحك أن يُشعرك بتحسن حتي وإن كنت تُجبر نفسك علي الإبتسام والضحك. إن وجدت أنك لاتركز علي الحاضر لأنك لست سعيداً، اجبر نفسك علي الإبتسام والضحك قليلاً. حتي ولو كانت ابتسامة أو ضحكة مزيفة بطريقة حمقاء، يجب عليك أن تبدأ في الشعور بالتحسن علي الفور. أن تكون ممتناً هو أمر قد يساعدك علي استرجاعك للحظة الحاضرة لأنك تفكر في ما يجعلك ممتناً وكيف أثر ذلك الأمر فيك هنا والآن. من شأن الإمتنان أن يساعدك أيضاُ علي تذكر الأشياء الجيدة في الحياة أو العطايا. كن شاكراً لمن أنت عليه الآن وما تشعر به الآن، وكن شاكراً لتواجد الأشخاص المحبوبين كالأصدقاء والعائلة أو حتي الحيوانات الأليفة. في خلال اليوم، استغرق لحظة لتذكر شيئاً تكن عليه شاكراً. يمكنك التحدث أو كتابة الأشياء التي تمتن وجودها وذلك لتقويتها. علي سبيل المثال، قد تقول أو تكتب، "أنا شاكر جداً لظهور الشمس اليوم، إنها جميلة" أو "أنا شاكر جداً لوجود عائلتي الرؤوفة، إنها تُشعرني بالتميز". فالقيام بأعمال عشوائية لطيفة من شأنه أن يساعدك علي العيش في الآن عن طريق إعادة تركيز إنتباهك علي ما يحدث أمامك. انظر للأشياء الصغيرة التي يمكنك فعلها لإظهار العطف للآخرين. ستساعدك الأفعال اللطيفة التي تقوم بها علي إبطاء وملاحظة محيطك. علي سبيل المثال، يمكنك مجاملة شخص غريب، كأن تقول مثلاً "أحببت لباسك! إنه جميل جداً". فكر في طريقة تظهر بها لطفك في الموقف الذي أنت فيه. حتي الشئ البسيط، كالإبتسام أو الإيماء برأسك للناس أثناء اليوم، قد يساعدك علي إسعاد يوم شخص ما ومن شأنه أن يبقيك مركزاً علي الحاضر.

english_section_name: Incorporating Mindful Activities


summary: افتح قائمة البداية وهي عبارة عن شعار الويندوز الموجود أسفل يسار الشاشة. اختر صور. اختر الصور(ة) التي تود إرسالها. اضغط على زر  E-mail  الموجود في شريط الأدوات. اختر حجم الصورة من القائمة المنسدلة. اضغط على زر إرفاقAttach. اكتب البريد الإلكتروني للمرسل إليه في خانة "إلى". اكتب عنوان موضوع رسالتك في خانة "الموضوع". اكتب محتوى رسالة البريد الإلكتروني. اضغط على زر إرسال Send أعلى يسار الشاشة.

document: Pictures. . اضغط مع الاستمرار على زر Ctrl إن كنت تود تحديد عدة صور. . . يؤدي ذلك إلى تشغيل تطبيق البريد الإلكتروني وإرفاق الصور التي حددتها.. . . . سيتم إرسال صورك إلى الشخص الذي قمت باختياره..

english_section_name: Windows 7

summary: افتح قائمة البداية وهي عبارة عن شعار الويندوز الموجود أسفل يسار الشاشة. اضغط على جميع البرامجAll Program. اضغط على معرض صور الويندوزWindows Photo Gallery. اختر الصور(ة) التي تود إرسالها. اضغط على زر E-mail  الموجود في شريط الأدوات. اختر حجم الصورة من القائمة المنسدلة. اضغط على زر إرفاقAttach. اكتب البريد الإلكتروني للمرسل إليه في خانة "إلى". اكتب عنوان موضوع رسالتك في خانة "الموضوع". اكتب محتوى رسالة البريد الإلكتروني. اضغط على زر إرسال Send أعلى يسار الشاشة.

document: . . . . اضغط مع الاستمرار على زر" Ctrl إن كنت تود تحديد عدة صور. . . يؤدي ذلك إلى تشغيل تطبيق البريد الإلكتروني وإرفاق الصور التي حددتها. . .  سيتم إرسال صورك إلى الشخص الذي قمت باختياره..

english_section_name: Windows Vista


summary: كن بجانبه وحسب. انضم لمجموعة دعم. كن ناشطاً.

document: إن وصمة العار تدفع المصابين بالأمراض النفسية للشعور بالعزلة، لذا عليك مساعدته في الحفاظ على علاقة صحية بالتفاعل معه بانتظام. ليس عليك مناقشة مرضه، بل من الأفضل أن تقضيا وقتكما معاً في مناقشة أمور أخرى. ذلك قد يساعده في الشعور بأنه "عادي."   حاول تحديد موعد أسبوعين للحرص على أن تظلا على تواصل منتظم. ابحث عن نشاط يمكنكما ممارسته معاً لتركيز نقاشكما على شيء آخر غير مرضه. مجموعات الدعم تُعد وسيلة ممتازة للعثور على أشخاص آخرين يمرون بتجارب مماثلة. اقترح عليه الانضمام معاً إلى مجموعة دعم لإظهار مساندتك له.   مرض اضطراب الهوية التفارقي هو غير شائع، لذا قد يصعب عليك إيجاد مجموعة دعم مختصة بهذا الاضطراب في منطقتك. قد تجد مجموعات مخصصة للأمراض التفارقية في المدن الكبرى، ولكن البلدات الصغيرة قد لا تجد فيها إلا مجموعات مخصصة للأمراض النفسية بشكل عام. إن لم تجد مجموعة دعم في منطقتك فابحث عن واحدة عبر الإنترنت. أظهر اهتمامك بمرض صديقك ورغبتك في دعمه عبر الانضمام لمجموعة ناشطة، فذلك سيوفر لك تعليماً إضافياً ويمنحك فرصة أكبر للشعور بفائدتك. شجع الشخص على الانضمام إليك. المشاركة في مجموعة ناشطة قد يساعده في تحسين فهمه لتجاربه الاجتماعية والتغلب على الوصمة المنتشرة.

english_section_name: Supporting a Person with Dissociative Identity Disorder

summary: اعرف أعراض المرض. لا تُطلق الأحكام. اطرح أسئلة على الشخص إن كنت على علاقة وثيقة به.

document: اضطراب الهوية التفارقي يتميز بوجود هويات متبادلة تتميز عادة بتعقيدها وامتلاكها لتاريخ منفصل وسمات سلوكية وجسدية. يمكن مثلاً أن يكون لشخص بالغ هوية طفل. قد تلحظ وجود تغيرات في صوته وحركاته بالإضافة إلى سلوكياته وتفضيلاته. كلما ظهرت هوية جديدة يبدأ الشخص بالشعور بفقدان الذاكرة أو الإحساس بالوقت، فقد لا يكون واعياً بوجود هوية بعينها. التنقل بين الهويات يُسمى "التبديل."  الأشخاص المصابون باضطراب الهوية التفارقي قد يعانون من القلق والاكتئاب وإيذاء الذات واضطرابات النوم وإساءة استخدام العقاقير والمواد الكحولية. تختلف حدة الأعراض بشكل كبير بين الأفراد. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية لا يرغبون بتلقي العلاج ولا يلتزمون به، وذلك بسبب الوصمة المتعلقة بمرضهم النفسي.   ذلك الأمر ينطبق تماماً على الأشخاص المصابين باضطراب الهوية التفارقي، فهو لا يُعد اضطراباً من قِبل الجميع رغم تضمينه في الإصدار الخامس لدليل الأمراض النفسية الذي يصف أعراض جميع الاضطرابات النفسية. تجنب أن تكون عاملاً مسبباً لتضخم شعور أولئك الأشخاص بالخزي والإحراج.  عليك الإقرار بمدى صعوبة التحكم بردود فعل الآخرين،  فذلك سيجعلك أكثر تفهما لمدى تعقد مشكلة التعايش مع المرض النفسي. إن كان الشخص المصاب صديقاً لك أو فرداً من العائلة فاسأله عن تجربته لتُظهر له اهتمامك بالأمر. قد يشعر الغرباء بعدم الراحة حيال طرحك أسئلة عن صحتهم النفسية، لذا لا تكن متطفلاً.   اسأله عن شعوره قبل وبعد حدوث "التبديل" ليكون فهمُك أوسع لتجربته. عبر عن تعاطفك عبر الإقرار بمدى إخافة التجربة وإحباطها وإرباكها للشخص المار بها.

english_section_name: Understanding Dissociative Identity Disorder

summary: ساعد الشخص المصاب باضطراب الهوية التفارقي على تجنبه مثيرات المرض. قدم نفسك. شجعه على الالتزام بالعلاج.

document: الرضح هو أمر شائع بين المصابين بهذا المرض، وعادة ما تكون الاضطرابات التفارقية بشكل عام مصحوبة بضغط عاطفي حاد. هذا يعني أن العواطف الحادة قد تثير عملية "التبديل." لمساعدة شخص مصاب باضطراب الهوية التفارقي على تجنب التبديل فإن عليك جعله يتعرف على المواقف المسببة للتوتر وتجنبها. إن وجدت أن أحد المواقف قد أصبحت مشحونة بالعواطف فعليك بتهوين الأمر عبر تغيير الموضوع أو طلب الانضمام إلى نشاط آخر.  العقاقير والمواد الكحولية قد تحفز حدوث "التبديل" كذلك، لذا اطلب منه تجنبها. إن وجدت نفسك تتعامل مع هوية مختلفة فقد لا تكون معروفاً لها. في حال لم تكون الهوية على علم بك فقد يصاب الشخص بالارتباك أو الخوف. هدئ من روعه عبر تقديم نفسك وشرح كيفية معرفتك له. إن كان الشخص المصاب  هو شريك حياتك فيجدر بك تجنب تقديم نفسك كزوج أو زوجة لبعض الهويات. إن هوية الطفل مثلاً قد تُصاب بالارتباك حيال الأمر بينما الهوية ذات الجنس المختلف قد تشعر بالتوتر حيال الهوية الجنسية. إن علاج اضطراب الهوية التفارقي يتضمن عادة جلسات الاستشارة المنتظمة وتغيير أسلوب الحياة. الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق يمكن كذلك معالجتهم بالأدوية. يجب الالتزام بالعلاج لضمان كفاءته، لذا عليك دعم جهود الشخص بالالتزام.   شجعه على حضور جلسات الاستشارة عبر اقتراح الذهاب معه. تغيير أسلوب الحياة يتضمن تناول طعام صحي والتدريب بانتظام والامتناع عن تعاطي العقاقير والمواد الكحولية. يمكنك تشجيعه على الالتزام بتلك التغييرات عبر القيام بها بنفسك على الأقل عندما تكون معه. اقترح عليه ضبط منبه لتذكيره بأخذ الدواء حسب التعليمات. إن أشار الشخص إلى عدم التزامه بالعلاج أو التفكير بعدم الالتزام فشجعه على الحديث إلى طبيبه بشأن خيارات العلاج المتوفرة.

english_section_name: Managing Switching


summary: جرّب المشروبات الباردة. تناول الأطعمة الباردة. جرّب كمادات الثلج. استخدم محلول الملح الدافئ. التزم بالأطعمة الطرية.

document: إذا كان تقويم الأسنان مزعجًا، جرّب احتساء المشروبات الباردة. يمكن أن يساعد الماء المثلج والعصير البارد أو المشروبات الغازية على تقليل ألم الأسنان واللثة حيث تساعد السوائل الباردة على تسكين الفم مما يساعد على تقليل الالتهاب والألم. يمكنك أن تجرب تناول الأطعمة الباردة تمامًا كالمشروبات الباردة وملاحظة ما إذا كان لها نفس التأثير من حيث تسكين الألم. جرّب شرب السموذي المثلج أو تناول الآيس كريم أو الزبادي المثلج. يمكنك أيضًا أن تضع الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة الصحية في الثلاجة لتناولها باردة، فقد تساهم الفواكه الباردة مثل الفراولة المبرّدة في تقوية اللثة. احذر من مضغ الأطعمة المجمدة وتجنب استخدام أسنانك الأمامية؛ حيث قد يؤدي ذلك إلى حدوث شقوق في المينا وهو الأمر الذي يصعب علاجه كما يزيد من الحساسية. يساعد وضع الثلج على المناطق المحتقنة على تقليل الالتهاب والألم. تذكر ألا تضع الأكياس الثلجية التي تباع في المتاجر على الجلد مباشرةً بل لفها في منشفة أو قطعة من القماش قبل استخدامها لتجنب لسعات الصقيع وغيرها من المضاعفات. محلول الملح علاج منزلي سهل؛ فهو يساعد على تخفيف الألم لدى البعض كما أنه سريع وسهل الاستعمال.  اخلط حوالي نصف ملعقة صغيرة من الملح في كوبٍ من الماء الدافئ واستمر في التقليب حتى يذوب الملح تمامًا.  اشطف فمك بالمحلول الملحي لحوالي 30 ثانية ثم ابصقه في الحوض.  يمكنك أيضًا أن تشطف فمك بشاي الكاموميل (البابونج) أو الشاي الأخضر أو شاي الزنجبيل حيث تتميز تلك الأعشاب بخواص مضادة للالتهاب. اشطف فمك مرتين في اليوم لمدة دقيقة في الصباح ودقيقتين قبل الخلود إلى الفراش. تزيد حساسية الأسنان بعد تركيب تقويم الأسنان أو تعديله أو تضييقه مما يجعل الأطعمة الطرية مثالية لتخفيف الألم والالتهاب.  اختر الأطعمة التي لا تتطلب تحريك الأسنان كثيرًا. تعتبر بعض الأطعمة كالبطاطس المهروسة والسموذي والبودينغ والفواكه الطرية والشوربة خيارات جيدة.  حاول أن تتجنب الأطعمة الحارة والمشروبات الساخنة لأنها قد تسبب التهاب اللثة.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: تعاط مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية. استخدم منتجات الأسنان المصممة خصيصًا لتخفيف الألم. جرب المنتجات الفاصلة.

document: قد تساعد مسكنات الألم التي تصرف دون وصفة طبية على تقليل الالتهاب والتورم والألم المصاحب لتركيب التقويم؛ جرب أن تستخدم مسكنات الألم ولاحظ الفرق.  يمكن أن يساعد مسكّن الإيبوبروفين على تقليل الألم والتورم المصاحبين لتقويم الأسنان الجديد. اتبع التعليمات المدونة على عبوة الدواء وتجنب احتساء الكحول أثناء تعاطي مسكنات الألم.  استشر الطبيب الصيدلي إذا كنت تتعاطى أي أدوية أخرى للتأكد من عدم وجود تعارض أو تفاعل سيء بين أدويتك والمسكنات التي تُصرف دون وصفة طبية. اسأل طبيب أسنانك عن الجل والأدوية المصممة لتقليل الألم. هناك العديد من منتجات الأسنان التي تساعد على تسهيل عملية الاعتياد على تقويم الأسنان الجديد أو حديث التضييق.  هناك العديد من أنواع محاليل الشطف والجل التي تحتوي على أدوية مسكنة للألم. اتبع كل التعليمات عند تعاطي تلك الأدوية. اسأل طبيب الأسنان في حالة وجود أي أسئلة متعلقة بالدواء. رقاقة العض هي منتج مصمم ليناسب شكل أسنانك وتقوم بالعض عليه لفترة من الوقت لتحفيز تدفق الدم مما يقلل الألم. يمكن أن يساعد مضغ العلكة أيضًا على تقليل الألم. المنتجات الفاصلة مصممة للفصل بين أسنانك ولثتك وتقويم الأسنان مما يساعد على تقليل الالتهاب الذي يسبب الألم والاحتقان.  شمع الأسنان أحد أشهر وأسهل طرق استخدام المنتجات الفاصلة؛ حيث يعطيك طبيبك وعاءً مليئًا بالشمع يمكنك أن تكسر منه قطعة وتفرك بها المناطق المحتقنة عند الحاجة. تأكد من إزالة شمع الأسنان قبل غسل أسنانك بالفرشاة حيث يمكن أن يلتصق الشمع بها.  هناك بعض المنتجات الفاصلة التي تشبه شرائح تبييض الأسنان التي تعرف باسم شرائح كومفورت، وتستخدم تلك الشرائح عن طريق لصق إحداها على أسنانك لتعمل كطبقة حامية بين أسنانك واللثة والتقويم. اسأل طبيبك عن استخدام شرائح الأسنان عند الخضوع إلى تقويم الأسنان.

english_section_name: Trying Pain Reducing Products


summary: اسأل عن الحقن. اسأل عن تقشير الجلد بالليزر. اسأل عن الجراحة البردية.

document: قد يؤدي العلاج بالحقن لتنعيم الندوب البارزة أو الغائرة. سينفذ الطبيب هذا الإجراء في عيادته، قد تحتاج لسلسة من الحقن ولعلها تختفي بمرور الوقت. اعرف تكلفة الحقن حتى تتأكد من قدرتك على دفع كلفة العلاجات المتكررة.   قد تعاني آثارًا جانبية كترقق الجلد أو تأخر تعافي الجروح أو تفتح لون بقع من الجلد (نقص التصبغ).   أوقف العلاج بالحقن إذا عانيت من رد فعل تحسسي. قد ترغب في تجربة التقشير بالليزر أو التقشير الكريستالي أو الكيميائي إذا كنت تعاني الندوب الغائرة أو الضحلة أو ندوب حب الشباب بالتحديد. تزيل هذه التقنيات النسيج التندبي عن الوجه ما يمنح الجلد الجديد فرصة النمو.   لن تجد طرق التقشير بالليزر على الندوب البارزة أو شديدة العمق في الغالب. سيستخدم طبيب الجلدية أداة كاشطة لكشط الندبة إذا اخترت التقشير الكريستالي، وقد يستخدم ورق الصنفرة أو فرشاة من السلك. تشمل الآثار الجانبية للتقشير الكريستالي الاحمرار/ التورم وحب الشباب أو توسع المسام أو تغير لون البشرة أو التندب أو الالتهاب في حالات نادرة.   سيمر الطبيب بالليزر على الندوب إذا اخترت التقشير بالليزر. يمكن أن تستغرق هذه العملية فترة تتراوح بين 15 دقيقة إلى ساعة ونصف حسب اتساع الندبة.  قد تشمل الآثار الجانبية للتقشير بالليزر الحروق أو الإصابات الناتجة عن الليزر أو التندب أو تغير صبغة البشرة أو إعادة تنشيط قرح البرد أو الالتهاب.   ستوضع المواد الكيماوية على وجهك إذا اخترت التقشير الكيميائي. قد تخضع للتقشير السريع أو المتوسط أو العميق؛ يتطلب التقشير العميق استخدام مخدر كلي وتجنب الشمس مدة تصل إلى 6 أشهر.  قد تشمل آثار التقشير الكيميائي الاحمرار أو التغيرات في لون البشرة أو الالتهاب أو تضرر الكلى أو الكبد أو القلب أو التندب في حالات نادرة.   تتطلب تقنيات التقشير بالليزر التمتع بالمهارة لذا اختر طبيبًا متمرسًا موثوقًا حقق نجاحًا كبيرًا بين عملائه. تقوم الجراحة البردية بتجميد النسيج التندبي بالنيتروجين السائل ما يميته. ينصح بهذا العلاج أحيانًا للندوب شديدة البروز، وينصح به أكثر للبشرة الفاتحة لأنه قد يسبب تفتيح لون بعض البقع. قد تعاني من التقرح والتورم والصداع وسقوط الشعر ونقص التصبغ بعد الجراحة البردية.  تسمى الجراحة البردية أيضًا بالعلاج التجميد أو الاستئصال بالتبريد.

english_section_name: Reducing Scars with Help from Your Dermatologist

summary: ضع واقي شمسي. استخدم جل السليكون على الندوب. جرب الكريمات أو العلاجات الموضعية. ضع المكياج لتقليل ظهور الندوب. جرب التقشير الكريستالي المنزلي.

document: الحماية من الأشعة فوق البنفسجية ضرورية لشفاء الجروح والعناية بالندوب. يجب أن يكون الواقي من الشمس جزءًا من نظامك اليومي أيًا كان منهجك المتبع. اختر واقيًا بمعامل حماية 30 فما فوق وضع قبعة في الأيام المشمسة. يمكن للواقي المناسب أن يقلل خطر فرط تصبغ الندوب أيضًا.  دلك الواقي من الشمس حول الجرح المغلق أو الندبة لمنع تضررها من التعرض للشمس. لقد أثبت جل السليكون الموضعي ذاتي الجفاف فعالية شديدة في علاج الندوب البارزة والغائرة. جل السليكون شفافٌ ويجف بشكل تلقائي لذا يمكنك متابعة أنشطة يومك بعد وضعه على وجهك. كما يمكن لأربطة السليكون أو رقاقاته أن تقلل حكة الندبة وسمكها وألمها. .  يمكنك شراء رقاقات جل السليكون دون وصفة طبية من معظم الصيدليات. استخدم رقاقات جل السليكون لثلاثة أشهر على الأقل لتحقيق أفضل النتائج. لن يؤدي السليكون لاختفاء الندبة، لكنه قد يقلل سمكها ولونها وألمها.   "قيم دراسات السليكون/سمية السليكون بالكامل والمشاكل المرتبطة به" ستعاني بعض الآثار الجانبية غالبًا نتيجة استخدام هذا العلاج وقد يؤثر بعضها في رفاهيتك. يمكن أن تساعد الكريمات في ترطيب الندبة لمنع جفافها وزيادة ليونتها. ينصح باستخدام كريمات فيتامين هـ أحيانًا للندوب رغم قلة الأدلة التي تدعم فعاليتها. لا تدلك الجرح الذي لم يشف أو تضع عليه الزيت. اطلب من طبيب الجلدية أن ينصحك بالمنتجات المناسبة لبشرتك سواءً كريمات أو لوشن.   تجنب علاجات البشرة الباهظة التي تتفاخر بالمكونات "المعجزة" – كزبدة الكاكاو أو فيتامين هـ – بالتحديد، فهي لم يثبت فعاليتها من الناحية العلمية. يمكن استخدام رقاقات أو جل السليكون لتليين الندبة وتسطيحها.   قد يحفز استخدام زيوت بعينها أو كريمات زيتية ظهور حب الشباب. تحدث إلى أخصائي أمراض الجلدية أو طبيب عام بشأن أفضل نظام يناسبك للعناية بالبشرة. استخدم المنتجات (اللازؤانية) المائية غير المعطرة لأن المنتجات الزيتية قد تسبب ظهور حب الشباب وتمنع تعافي الندوب. نظف وجهك ورطبه أو ضعي الواقي من الشمس من النوع المرطب. ضع البرايمر (مبطن) على الندوب أو على وجهك كله وضع خافي العيوب على الندوب. غطه بطبقات خفيفة متساوية من كريم الأساس حتى تشعر بالرضا عن النتيجة.   قد ترغب في استخدام فرشاة أو إسفنجة لوضع المكياج إذا كنت عرضة لحب الشباب. نظف الفرش والإسفنجات مرتين في الأسبوع على الأقل. يمكنك استخدام برايمر بمعامل حماية من الشمس لمزيد من الوقاية. اختر خافي العيوب الذي يطابق لون بشرتك. سيؤدي استخدام خافي العيوب الفاتح أو الداكن إلى إظهار ندوبك. اخلط درجتين منه إذا لم تستطع إيجاد درجة تطابق لون بشرتك. حاول وضع خافي العيوب الأخضر أو أي لون آخر يتباين مع تغير اللون إذا كنت تحاول إخفاء فرط التصبغ. غطه جيدًا بكريم الأساس. اشتر مجموعة أدوات التقشير الكريستالي أو مجموعة العناية بالبشرة التي تتضمن جهاز تقشير كريستالي. هذه المجموعات أقل كلفة وشدة من التقشير الذي يجريه طبيب الجلدية، وقد يكون خيارًا أفضل من التقشير الجراحي إذا لم تكن ندوبك شديدة أو كانت بشرتك حساسة على نحو خاص.  احرص على اتباع التعليمات المرفقة بالمجموعة بعناية لتحقيق أفضل النتائج.

english_section_name: Reducing Scars at Home


summary: اسحق الثوم مفككًا إياه. أحضر وعائين. رجّ الثوم بداخل الوعائين. تفحّص الثوم.

document: ضع رأس الثوم على طاولة المطبخ. قم بسحقها سريعًا بكعب يدك. سيقوم هذا بتفكيك الرأس إلى فصوص منفردة.  سيجعل هذا فصوص الثوم تطير بعيدًا. إذا لم يكن هناك جدار لإيقاف الفصوص من التساقط بعيدًا، فقم بدلًا من ذلك بقطع قمة الرأس وفكك الفصوص من بعضها البعض. يمكنك استخدام هذه الطريقة مع أكبر عدد تريده من رؤوس الثوم؛ حيث يمكن وضعها بسهولة في الأوعية. ينبغي أن يتلاءم الوعاءان تمامًا مع بعضهما. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق اختيار أحد الوعائين أكبر من الآخر، أو وعائين متساويين مع إطار عريض للإمساك بهما. الأوعية المصنعة من معدن خفيف قوية وتسهل رجرجتها، لكن يمكنك استخدام أي مادة تريد. ما يقوم بتفكيك قشرة الفصوص هي الفصوص ذاتها أثناء رجرجتها مع بعضها البعض. يمكنك استخدام أكواب أو مرطبانات أو قدور خفيفة أو خلاط الكوكتيل أو أي وعاء قوي آخر يسهل الإمساك به، ويسهل تنظيفه بعد الانتهاء أيضًا. ضع فصوص الثوم في أحد الوعائين. اقلب الوعاء الآخر وضعه فوق الأول. أمسك الوعائين بقوة وثبتهما سويًا ثم قم برجّهما بقوة. ستكون عشر أو خمس عشرة هزّة قوية كافية. ينبغي أن تكون فصوص الثوم البيضاء الكبيرة مقشّرة تمامًا الآن. على غير العادة، قد يحتاج الثوم الطازج أو الأنواع البنفسجية اللزجة إلى رجرجة زائدة.

english_section_name: Shaking a Head of Garlic

summary: اسحق كل فصّ بسكينة على حدة. اضغط الفصوص بين أصابعك. اشترِ حصيرة مطاطية أو قشّارة ثوم. استخدم هراسة الثوم.

document: فكك رأس الثوم أو اقطع قمتها بسكين وفكك الفصوص عن بعضها. ضع سطح سكين عريض النصل على فص ثوم واحد. اضرب نصل السكين بقوة باستخدام كعب يدك. سيكون فص الثوم شِبه مهروس الآن ويسهل تقشيره. يمكنك الآن فرم الثوم أو هرسه ليصبح ناعمًا. إذا لم تكن لديك سكين عريضة فضع كعب يدك على الفصّ واضغط بقوة. هذه الطريقة أقل فاعلية، لكنها مفيدة إذا أردت استخدام الفصّ بأكمله دون هرسه. احمل فصّ الثوم حيث تكون النهاية العريضة مقابل إبهامك وإصبع السبابة ممسك بالنهاية المدببة. اضغط إصبعيك سويًا لضغط الفصّ وثنيه وفصل قشرته. قم بسحب القشرة في قطعة واحدة. هذه الطريقة هي الأفضل مع الفصوص ذات القشرة الجافة الورقية. أنابيب السيليكون أو المطاط هذه رخيصة نسبيًا ويسهل استخدامها. ضع الثوم في الأنبوب ثم دحرجه على سطح مستوٍ وستنفصل القشرة عنه. يمكنك استخدام حصيرة من السليكون أو المطاط بدلًا من ذلك، ولفِّها إلى أنبوب بنفسك. سيوفر هذا في مساحة المطبخ؛ حيث من الممكن استخدامها كفتّاحة مرطبانات أو كسطح غير زلق. تقوم هراسة الثوم بهرس فصّ الثوم من خلال شبكة، حيث تدفع الثوم المهروس وتحتفظ بالقشرة. بعض الطهاة لا يفضلون استهلاك مساحة المطبخ على الأدوات ذات الاستخدام الواحد، لكن هذه الهراسة ستوفر لك الكثير من الوقت إذا لم تكن لديك مهارات النينجا في استخدام السكين.

english_section_name: Peeling a Single Clove


summary: حاول أن تتعرف عليها. اقضِ بعض الوقت معها بصحبة باقي الأصدقاء. أظهر اهتمامك بها. كن صبورًا. كن على طبيعتك.

document: إذا كنت لا تعرف الكثير عن تلك الفتاة؛ فعليك أن تسأل صديقاتها عما تحبه وتفضله. ربما يكون هذا الأمر سهلًا إذا كنتما تتشاركان نفس الأصدقاء. يمكن أن يساعدك معرفتك بما تحبه أن تركز على معرفة الأشياء المشتركة بينكما. على سبيل المثال: قد تجد أنها تحب نفس الأفلام التي تعجبك. حاول أن تذهب إلى السينما لمشاهدة الأفلام التي تعجبكما في نفس الوقت حتى تتمكن من مقابلتها ويتسنى لكما التحدث عنها. يمكن للبعض أن يتصادقوا سريعًا، بينما قد يحتاج الآخرون لقضاء بعض الوقت بصحبة المزيد من الأصدقاء. حاول تكوين روابط عاطفية معها عن طريق التسكع سويًا والقيام بأنشطة ممتعة والتصرف بحرية وراحة مع بعضكما البعض. إذا كنتما تتسكعان بصحبة بعض الأصدقاء، فحاول أن تنفرد بها لتتمكن من التحدث إليها. ربما ستشعر بالإطراء أو الرغبة في التحدث إليك بما أنك أبديت اهتمامًا بها.  عليك أن تعرف أن ذلك لن يحدث بين ليلة وضحاها، فكلاكما ستحتاجان إلى قضاء بعض الوقت سويًا أولًا. دعها تعلم جيدًا أنك ستكون بجانبها متى احتاجت إليك. إذا جاءتك طلبًا للدعم؛ عليك أن تسمعها وتكون بجانبها. لا يجب أن تصرّح بحبك لها أو أن تقول أي شيء شرير عن حبيبها، ولكن في المقابل يمكنك أن تحظى معاها بحوار قصير عادي، أو أن تسألها عن رأيها في شيء ما، أو أن تتحدث معها عما يدور في حياتها.  سيساعد التركيز معها على إيصال مدى اهتمامك بها. سيؤجج ذلك الأسلوب مشاعرها تجاهك حتى وإن كانت في علاقة عاطفية مع شخص آخر. من الممكن أن يستغرق أمر تكوين صداقة وقتًا. لا تضغط على الفتاة لتكون صديقًا لها، ولكن في المقابل حاول الاستمتاع بصحبتها فقط في بادئ الأمر. ربما تصبحان صديقين جيدين لبعض الوقت، أو قد تترك الفتاة حبيبها وتقرر أن تبدأ علاقةً عاطفيةً معك.  ذكّر نفسك أنك إذا أصبحت صديقًا داعمًا فربما تشجع الفتاة على إعادة التفكير بشأن علاقتها الحالية؛ فربما ترى أنك قد تغدو حبيبًا أفضل. إذا أحببت الفتاة، فمن السهل أن تفكر في أن تصبح نوع الشخص الذي تفضله. على سبيل المثال: إذا كانت تمارس بعض الرياضات وأنت لا تحب الرياضة، فلا تدّعي أنك تحب الرياضة أو تشارك فيها من أجلها. عليك أن تكون صريحًا مع الفتاة كي ترغب هي في بدء علاقة مع شخصك الحقيقي.  قد تضعف الرابطة العاطفية التي تبنيها معها إذا كنت غير صريح معها. عليك أن تتوقع أيضًا أن تخيب آمالك عندما ينفد صبرك من ادعاء كونك شخص آخر.

english_section_name: Becoming Friendly

summary: اقضِ بعض الوقت بصحبتها وحدها. جرب فعل شيء رومانسي. لمِّح لها أنك تعتبرها أكثر من صديقة. راقب ردة فعلها تجاه المغازلة.

document: لا تحتاج إلى دعوتها لموعد إذا أردت قضاء بعض الوقت معها وحدها. قد تشعر بضغط أقل إذا طلبت منها الخروج والقيام ببعض الأنشطة دون تسمية ذلك موعد. إذا كانت توافق باستمرار على قضاء الوقت بصحبتك وحدك؛ فربما تكون مهتمةً بك أيضًا.  على سبيل المثال: يمكنكما الخروج لتناول القهوة أو شراء اسطوانات موسيقية أو الذهاب إلى السوق أو التبضع فقط. فكر في الأشياء التي تحبها وحاول فعل شيء غير مألوف لها. من التقليدي أن تقدم للفتاة مجموعةً من الزهور أو قصيدةً، ولكن إذا اعتمدت على الأشياء التي تحبها فيمكنك أن تفعل شيئًا رومانسيًا. على سبيل المثال: إذا كانت مهتمةً بالأعمال الفنية الأصلية فيمكنك أن ترسم لها شيئًا.  لا تقلق من كون هديتك غير قيمة أو ثمينة، فالغاية من الفعل الرومانسي هو أن تعبر لها عن مشاعرك. بينما تقضيان وقتكما سويًا، أخبرها عن مدى سعادتك بقضاء الوقت برفقتها. أخبرها أنك تحب قضاء الوقت برفقة أصدقائكما المشتركين ولكنك تستمتع أكثر برفقتها وحدها. يمكنك أيضًا أن تخبرها كم أصبحت مهمةً بالنسبة لك أو كم تصاعدت مشاعرك تجاهها.  إذا كنت متوترًا من إبداء ملاحظاتك بشكل مباشر، يمكنك أن ترسل لها رسائل نصية أو أن تهاتفها. ربما تجد أنك شجاعٌ أكثر من خلال التواصل الإلكتروني. سيعطيها هذا أيضًا المزيد من الوقت لتستوعب مشاعرك وتدركها ومن ثم تجيبك. غازلها بشكل عرضي وراقب ردة فعلها. إذا أعجبها التصرف، فإنها ستبتسم أو تغازلك أيضًا أو تغيظك أو تضحك. ربما تشير ردود الأفعال هذه إلى كونها قد ترغب في بدء علاقة عاطفية معك. إذا أهملت تصرفك، فهذا يعني أنها تريد منك التوقف أو أنها غير سعيدة بذلك التصرف، لذا عليك أن تعطيها بعض المساحة وتحترم رغبتها.  ربما عليك أن تستمر في قضاء الوقت معها، ولكن إذا أصرت على عدم التجاوب مع مغازلتك فعليك أن تحاول المضي قدمًا. إذا أحبت مغازلتك، يمكنك أن تعطيها المزيد من الاهتمام وتقضي المزيد من الوقت معها.

english_section_name: Exposing Her Feelings For You

summary: فكر في احتياجاتك. قرر ما إذا كنت ستدعوها لموعد غرامي أم لا. ادعُها للخروج معك في موعد. احترم قرارها. كن صادقًا مع نفسك.

document: قبل أن تتعلق بفتاة مرتبطة بشخص ما، اسأل نفسك عما ترجوه من هذه العلاقة. هل تطمح لتكوين صداقة لأن هناك الكثير من الصفات التي تجمعكما؟ أو أنك تبحث عن علاقة عاطفية؟ بما أن الفتاة في علاقة عاطفية، عليك تحديد الآتي:   اعرف ما إذا كنت تنتظر نهاية علاقتها الحالية. اعرف ما إذا كنت تستطيع المضي قدمًا بحياتك العاطفية إذا استمرت في علاقتها الحالية. اعرف ما إذا كنت تستطيع البحث عن فتاة أخرى ومواعدتها. إذا أصبحتما صديقين جيدين، فربما تتساءل هل حان الوقت لتنقلا علاقتكما إلى المرحلة التالية أم لا. إذا كانت في علاقة، فتجنب دعوتها لموعد غرامي. كونها مرتبطة يعني أنها اتخذت قرارها. إذا أنهت علاقتها، فربما عليك أن تدعوها لموعد أو أن تنتظر لترى ما إذا كانت ستدعوك.  إذا قررت أن تدعوها للخروج معك، فخطط كيف ستقوم بالأمر. قرر مسبقًا ما الذي تريد قوله وكيف ستقوله. خذ الأمور بترو وادعها لموعد. تجنب القفز إلى مرحلة أن تطلب منها أن تصبح حبيبتك. إذا كانت قد أنهت علاقتها للتو، فقد تشكل دعوتك تلك ضغطًا عليها. كن واثقًا ومتفائلًا عندما تدعوها، وعليك أيضًا أن تعطيها بعض الخيارات.  على سبيل المثال، يمكنك أن تقول: "أعرف أنكِ تحبين الطعام التايلاندي. هل ترغبين في تجربة المطعم التايلاندي الجديد في المدينة غدًا؟ أو ربما نذهب إلى حفل موسيقي في عطلة نهاية الأسبوع؟" إذا كان جوابها لا؛ فلا تغضب ولا تجادلها ولا تلح في توجيه الأسئلة فقد لا تكون مستعدةً أو مهتمةً ببدء علاقة عاطفية معك. كن ناضجًا وهادئًا إذا رفضتك، فربما تكون حزينةً بسبب رفضها لك ولا داعي للتصرف بوضاعة أو وقاحة معها.  إذا لم تعرف ما الذي يجب عليك قوله لها، قل: "حسنًا، ربما تكون هناك فرصةً أخرى. أنا حقًا أحترم قرارك". سيظهر هذا لها أنك حقًا تحبها ولكنك أيضًا تفهم مشاعرها وتحترمها. إذا استمرت الفتاة في العلاقة الأخرى؛ فلا تخدع نفسك بمشاعرها تجاهك. ربما تكون صداقتكما جيدةً، ولكن كونها مستمرةً في علاقتها العاطفية الأخرى فهذا قرارها. لا تخبر نفسك أنها واقعةٌ في غرامك سرًا أو أنها تنتظر اعترافك لها.  جزء من صراحتك مع نفسك هو أن تعرف الوقت الذي يجب فيه أن تتجاوزها وتمضي قدمًا بحياتك. إذا كنت تعتقد أنكما أكثر من صديقين ولكنها لا تريد إنهاء علاقتها، فربما عليك التفكير في بدء مواعدة فتاة اخرى.

english_section_name: Asking the Girl Out On a Date


summary: قم بإعداد روتين صارم للنوم. تمرن أثناء اليوم. قم بامتلاك موعد تهدئة في جدول نومك. لا تأكل قبل النوم. قاطع الكافيين. انقع قدميك. استخدم الحمام قبل النوم مباشرة. حرر مصادرك من الهواء.

document: وقبل كل شيء، يجب عليك وضع واتباع جدول روتيني صارم للنوم. سيساعدك هذا على ضمان استعداد جسدك وعقلك للنوم كل ليلة. يعني هذا أنه ينبغي عليك أن تذهب للسرير وتستيقظ في وقت محدد كل يوم (حتي أيام العطلات). في الأحداث التي يستحيل عليك فيها الذهاب للسرير في وقتك المعتاد، من المهم فيها أن تستيقظ في الوقت الطبيعي. قد تشعر بالقليل من التعب، لكنك ستفسد روتين نومك أكثر إن أطلت في النوم. إن كنت متعب جدًا، يمكنك أخذ غفوة أثناء اليوم. لا تأخذ قيلولة لأكثر من 20-30 دقيقة في اليوم. يساعدك الحصول على كمية النشاط البدني المناسبة أثناء اليوم على تهيئة جسدك للنوم كل ليلة. يساعدك القيام بتدريبات ضوئية على الاستغراق في النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. يمكنك تجربة أنشطة كالركض، السباحة، أو المشي. لا تتدرب قبل النوم مباشرة. فالحصول على تيار من الأدرينالين قبل النوم سيُؤثر سلبًا على جدول نومك. احرص على وجود ساعتين قبل وقت التمرن وبين الوقت الذي تذهب فيه للسرير. من المعقول أن عقلك سيحتاج لمعالجة الكثير من المعلومات بعد يوم عمل ممتلئ. ولإعطاء عقلك بعض الوقت للتهدئة، استمع لموسيقي مهدئة أو اقرأ كتاب لمدة 10 دقائق قبل الذهاب إلى السرير. حاول أن تجعل وقت التهدئة هذا ما يقارب العشر دقائق لأن وقت أكثر من ذلك قد ينبه مزيد من الحواس ويقتطع من يومك.  تجنب القراءة من الشاشات المضيئة، لأن هذه الشاشات ستُشوش على أنماط يومك.  لا تحاول إجراء محادثات عميقة قبل النوم مباشرة. إن كانت لديك مشكلة مع زوجتك مثلا، لا تنتظر لقبل النوم مباشرة لتحلها. حل مشاكلك في وقت مبكر لكيلا تؤرقك في الليل. انتهي من تناول العشاء بساعتين على الأقل قبل ميعاد النوم ولا تأكل ثانية بعد العشاء. سيحظى جسدك بوقت أسهل ليتكيف مع النوم إن لم يكن في عملية الهضم. يُقال، إن شعرت بالجوع الشديد قبل النوم، جرب شرب شاي أعشاب أو تناول بعض المقرمشات للحد من جوعك. قد يصعب عليك النوم إن كانت معدتك تُصرصر. تستمر آثار الكافيين وقتًا طويلًا بعد تناوله. لذا، حد من الكمية التي تتناولها إلى 200 مللي جرام من القهوة (ما يقرب من كوبين من القهوة)، وحاول تناول آخر كوب من الكافيين ما لا يقل عن 6 ساعات قبل النوم. إن كنت تستطيع، حاول تجنب الكافيين تمامًا، أو تجنبه قدر الإمكان. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مادة الكافيين في الست ساعات ما قبل النوم لها آثار مدمرة على النوم. سيساعدك نقع ساقيك وقدميك في مياه دافئة قبل دقيقتين من النوم على الاسترخاء كما أنه سيزيد أيضًا من تدفق الدورة الدموية في هذه المنطقة. سيساعد ضمان تدفق الدم السليم لأطرافك على القضاء على الأرق من ساقيك. وبدلًا من ذلك، فإن حمام دافئ ولطيف له نفس الفوائد. احرص على استخدام الحمام قبل النوم مباشرة لكي لا تضطر إلى الذهاب إليه ليلًا، والذي سيشتت نومك. فالقدرة على التنفس بحرية أمر مهم لراحة ليلية جيدة. استلقي وتنفس بعمق قبل ميعاد النوم لتطهير أنفاسك. تجنب النوم واضعا البطانيات والوسائد على وجهك.

english_section_name: Preparing Yourself for Sleep

summary: استخدم مراتب جيدة وعالية الجودة. تأكد من إراحة رأسك. اضمن تهوية ودرجة حرارة مناسبة. شغل المروحة. حافظ على ظلام غرفتك. قم بالقضاء على الآفات والاضطرابات. استخدم الشموع المعطرة والبخاخات.

document: فهذه أحد أهم الأشياء التي عليك أن تفكر فيها. لا تعني الأسرّة الجيدة أن تكن دائما ناعمة، لذا استخدم مرتبة توفر لظهرك الراحة واحرص على نوم مريح عليها. احرص على استخدام الوسادة الأكثر راحة والأكثر دعمًا لأسلوب نومك. فاستخدام الوسادة الصحيحة سيضمن لك استيقاظك شاعرًا بالانتعاش ولا تشعر بالألم. إن كنت مرتاحًا، فمن المرجح أن تنام لفترة أطول. حافظ على تهوية غرفة نومك بطريقة صحيحة بحيث تتمكن من الحصول على هواء نقي. عين درجة حرارة مناسبة، لا هي حارة جدًا ولا باردة جدا. عادة ما تكن درجة الحرارة هذه بين 18 درجة مئوية وبين 22 درجة مئوية، لكن ينبغي ضبط درجة الحرارة لكي تشعر بالراحة. اضبط درجة الحرارة أبرد قليلًا لكي تكن على خير، إلا أن احتياجك للغطاء سيساعدك على النوم. إن لم تكن غرفتك جيدة التهوية، حاول ترجيل الشباك قليلًا قبل ميعاد النوم. بالإضافة إلى توفير هواء أكثر والتحكم في درجة حرارة الغرفة، تنتج المروحة مستوي منخفض وثابت من الضوضاء في الخلفية الصوتية. من شأن هذا أن يساعد في القضاء على المنبهات السمعية التي تمنعك من الاستغراق في النوم. ضع في اعتبارك أنه قد تكون المروحة غير مفيدة. إن لم تكن تفيدك، فلا تستخدمها. حاول أن تجعل غرفتك مظلمة طوال الوقت. يتم تنبيه الدماغ بالإشارة الضوئية، لذا فإن إبقائك على الغرفة مظلمة يساعدك على النوم بشكل أسرع. يمكن الاستعانة على ذلك عن طريق إطفاء الأنوار كلها أو تركيب ستائر  ينطبق هذا الأمر حتى على الأضواء الصغيرة، كالتي هي موجودة في التلفاز، أو الساعات الرقمية أو مشغل أسطوانات. يقضي قطع الضوء على وجود منبه يغير أو يؤثر على نمط نومك. إن كان هناك سبب لا تستطيع به أو لا ترغب بسببه إطفاء الأنوار أو تركيب الستائر، يمكنك التفكير في ارتداء قناع العين للمساعدة على تحفيز الظلام. تحقق من خلو غرفتك من البعوض وغيره من الآفات. احرص أيضًا على عدم إمكانية وصول الحيوانات الأليفة لسريرك أو أن يدخلوا لغرفتك إن كان لديك حيوانات وذلك لتجنب القلاقل أثناء النوم. هناك دليل على أن النوم يصبح أسهل عند النوم في مكان نقي ونظيف ورائحته لطيفة. جرب رش غرفتك برذاذ معتدل ليخفف من حالتك المزاجية ويعدل الجو في غرفة نومك. إن اخترت استخدام الشموع المعطرة، احرص على التأكد من إطفائها قبل النوم لتجنب الحرائق في المنزل.

english_section_name: Preparing Your Room for Sleep

summary: سجل عادات نومك. قم بزيارة طبيبك. اختر تشكيلة مساعدات غير الاعتيادية. تجنب الكحول. تحقق من مساعدات نومك ونظامك الطبي. اسأل طبيبك عن وصفة مساعدات نوم.

document: قبل الاتجاه لاستخدام مساعدات للنوم، ينبغي عليك أولا أن تلاحظ أنماط نومك وعاداته. من شأن هذا الأمر أن يساعدك على تحديد وإزالة أي مشاكل تؤثر على أنماط نومك قبل البحث عن علاج طبي. بمجرد تسجيلك لأنماط يومك، تحدث مع طبيبك. من شأن مشاركة هذه المعلومات مع طبيب أن تسفر عن إنتاج حلول بسيطة وفعالة لمشاكل نومك. ينبغي أن يكون الطبيب قادرًا على تحديد ومعالجة أي مشاكل طبية كامنة تسبب أو تساهم في قصور النوم الحاصل لك. وبعد العرض على الطبيب ومشاركة عادات نومك معه أو معها، ستكن في وضعية أفضل لتحديد ما إن كانت ستفيدك مساعدات النوم أم لا. اعتبرت مساعدات النوم حل خطير على مشاكل أنماط النوم لأن مستخدمها قد يشكل تبعية، لاحتياجه مساعدات النوم كل ليلة، بغض النظر عن الظروف المحيطة. ومع ذلك، أسفرت التطورات الحديثة في طب مساعدات النوم أن الأقراص الغير معتادة قد تساعدك بشكل أسرع على النوم والنوم لفترة أطول. تعتمد مساعدات النوم الموصوفة على المكونات الفعالة التالية:  يعد ديفينهيدرامِين مضاد الهيستامين بآثار مهدئة. تعد الآثار الجانبية للديفينهيدرامِين هي جفاف الفم، والنعاس، وعدم وضوح الرؤية، واحتباس البول والإمساك. سَكسينات دُوكسِيلامِين (الموجودة في شرائط Unisom Sleep) تحتوي أيضًا على مُضاد الهِيسْتامين المسكن. لدي سَكسينات دُوكسِيلامِين وديفينهيدرامِين آثار جانبية متشابهة. إن الميلاتونين هو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورة نومك واستيقاظك الطبيعية. ثبت احتمالية أن مكملات الميلاتونين مفيدة في علاج ارهاق السفر. كما ثبت أيضا أنها تساعد الناس على الاستغراق في النوم بطريقة أسرع. كما أن الأعراض الجانبية المحتملة هي الصداع والنعاس أثناء النهار. تم استخدام مكملات نبات الناردين كمساعدات نوم في بعض الظروف. في حين أن بعض الأبحاث قد أظهرت الفوائد العلاجية المحتملة، أشارت دراسات أخري أنها مادة غير فعالة كأداة مساعدة للنوم. لا تبدوا نبتة الناردين أنها تسبب أي آثار جانبية على مستخدميها.  تعتمد معظم مساعدات النوم الموصوفة على آثار مهدئة لمضاد الهيستامين لمساعدة مستخدميها على النوم. ومع ذلك، يستطيع الناس أن يتسامحوا سريعًا مع مضاد الهيستامين، مما يجعل هذا النوع من مساعدات النوم حلًا مؤقتًا على أفضل تقدير. لا تخلط أبدا مساعدات النوم والمشروبات الكحولية. بينما يجعلك كأس خمرة ومساعدات نوم نعسان، إلا أن الآثار الجانبية لخلط الكحول بمساعدات النوم قد تكون خطرة وقاتلة. احرص على أن تكون المساعدات التي اخترتها آمنة لأخذها مع الأدوية التي تتناولها الآن. هذا الأمر مهم لسببين، أولهما، ستأمن من أن توضع في خطر لتفاعل سلبي بين العقارين. ثانيهما، أي تدخل في روتين دوائك المنتظم قد يؤثر سلبا على قدرتك على الاستغراق في النوم والبقاء نائما، كما أنه قد تتكرر المشاكل الصحية الخاصة بك. عند التحدث مع طبيبك عن بدء مساعدات النوم، احرص على ذكر أي دواء تأخذه حاليًا، سواء أكانت روشتة أو وصفة. إن لم تعمل وصفة مساعدات النوم، تحدث مع طبيبك حول خيارات الوصفة لمساعدتك على النوم والنوم لفترة أطول. تشمل الخيارات الشائعة:  بنزوديازيبين. تهدئ هذه الأدوية الجهاز العصبي، مما يُيسر عليك الاستغراق في النوم. على الرغم أنهم قد يكن لهم آثار جانبية خطيرة. منوم غير البنزوديازيبين. هذه الأدوية هي أكثر استهدافًا من البنزوديازيبين ولها آثار جانبية أقل. محفزات مستقبل الميلاتونين. تعمل هذه إلى حد كبير كالميلاتونين الموصوف وتساعد على تغيير إيقاعك اليومي. مضادات مستقبل الأوركسين. كتل الأوركسين هذه، هي مادة كيميائية في الدماغ تسبب صعوبات في النوم. قد لا تكن بعض هذه الأدوية آمنة إن استخدمتها امرأة حامل. تحدثي مع طبيبك حول ظروفك الصحية قبل أخذ أي وصفات طبية.

english_section_name: Using a Sleep Aid

summary: استيقظ على صوت المنبه. قم بإعداد احتياجات الصباح في الليلة السابقة. ابق في السرير. حاول أن تجعل صباحك خاليًا من الإجهاد.

document: إنه أمر مهم ألا تضغط على زر الغفوة عندما يرن منبهك في الصباح. تقطع الغفوة نمط نومك وتُرهقك أكثر عند محاولة الاستيقاظ في الصباح، في حين أنه لا توفر لك فائدة أكثر للنوم. اضبط المنبه على وقت آخر. إن كان لديك وقت للضغط على زر الغفوة والعودة للفراش بعد الاستيقاظ في الصباح، لأن لديك وقت إضافي للنوم فيه. لذا، اضبط المنبه على وقت آخر. سيساعدك هذا على الحصول على أكبر قدر من فائدة النوم. قد تحتاج للاستيقاظ مبكرًا لإعداد إفطارك أو تجهيز حقيبة الغداء أو قد تحتاج وقتًا إضافيًا لرعاية وتنظيف نفسك. أحد الطرق للنوم لفترة أطول هو أن تتعامل مع هذه الأمور في المساء قبل النوم. جهز حقيبة الغداء وضعها في الثلاجة. إن كنت في حاجة للقهوة في الصباح، اضبط الغلاية على العمل تلقائيا. إن كنت بحاجة للاستحمام، استحم قبل الذهاب للسرير. من شأن إجراء تعديلات طفيفة على روتين يومك أن يتيح المزيد من الوقت للنوم في الصباح. من المهم أن نلاحظ أن الاستحمام قبل النوم يساهم في صعوبة الاستغراق ليلًا في النوم، لذا خذ حمام دافئ بدلًا من الاستحمام. إن وجدت نفسك تستيقظ بشكل متكرر في الليل، حاول تجنب فتح عينيك أو القيام من على السرير. أفضل أسلوب هو أن تبقي عينيك مغلقتين وألا تتحرك من موضع النوم المريح إن استيقظت قبل موعد الاستيقاظ. سيساعدك هذا على العودة للنوم فورا، مما يؤدي لنومك لفترة أطول.  إن لم تتمكن من العودة للنوم في خلال 20 دقيقة، فمن المرجح أنها حالة يائسة. استيقظ وقم بروتينك اليومي مرة أخري حتى يتسنى لك الاستعداد للنوم والبقاء نائما في الليلة التالية. إن استيقظت قبل عدة ساعات من موعد استيقاظك المعتاد، جرب تناول شاي عشبي أو قراءة كتاب لبضع دقائق. قد تساعدك هذه الأشياء على الاسترخاء كفاية للعودة للنوم. في حين أن الأمر ليس ممكنا دائما، أحد الطرق للحصول على مزيد من النوم في الليل هي القضاء على الأمور الملحة أو المجهدة في جدول يومك. إن كنت قلقًا أو متوترًا من شيء سيحدث في الصباح، فقد يؤثر على قدرتك على النوم بسرعة والبقاء نائمًا طوال الليل. وعلى هذا النحو، حاول جدولة اجتماعات مهمة أو الأحداث الأخرى في فترة ما بعد الظهر أو المساء .

english_section_name: Staying Asleep Longer


summary: افتح إعدادات جهاز أندرويد. انقر على خيار التطبيقات Applications أو Apps أو Application manager. انقر على زر المزيد More أو ⋮. انقر على خيار إظهار تطبيقات النظام Show system apps. تصفح القائمة للعثور على التطبيق الذي ترغب بتعطيله. انقر على التطبيق لعرض تفاصيله. انقر على زر إلغاء تثبيت التحديثات Uninstall updates إن كان موجودًا. انقر على زر الإيقاف بالقوة Force stop. انقر على زر التعطيل Disable. انقر على خيار الموافقة Yes لتأكيد اختيارك.

document: لن تتمكن من حذف التطبيقات تمامًا إن لم تكن تمتلك صلاحية رووت على جهازك، ولكنك ستتمكن على أي حال من تعطيل هذه التطبيقات لمنعها من العمل وحذفها من قائمة التطبيقات. ابدأ هذه العملية عن طريق فتح الإعدادات التي تحمل أيقونة ترس رمادي من قائمة التطبيقات.  يمكنك استخدام أدوات خاصة لحذف تطبيقات النظام إن كنت تمتلك صلاحية رووت على جهازك. يعني عدم معرفتك بمعنى امتلاك صلاحية رووت على أجهزة أندرويد أنك لا تمتلك هذه الصلاحية على جهازك غالبًا. يمكنك امتلاك صلاحية رووت على جهازك عن طريق فتح محمل الإقلاع. ستحتاج على الأرجح إلى التوجه نحو الأسفل لتجد هذا الخيار في قسم الجهاز، علمًا بأن الخيار يظهر على شكل لسان تبويب أعلى قائمة الإعدادات في بعض الأجهزة لتسهيل الوصول إليه.  ستحتاج إلى النقر على خيار التطبيقات ثم على خيار مدير التطبيقات في أجهزة سامسونج. يمكن أن تختلف مسميات خيارات الإعدادات وتخطيطها من جهاز أندرويد لآخر. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من قائمة التطبيقات. يُؤدي ذلك إلى عرض تطبيقات النظام والتطبيقات التي قمت بتنزيلها في قائمة التطبيقات، علمًا بأنك لن تتمكن من تعطيل كل تطبيقات النظام.   قد تحتاج إلى حذف هذه التحديثات أولًا قبل التمكن من تعطيل التطبيق في حالة خضع التطبيق للتحديث مسبقًا. ستحتاج إلى إيقاف التطبيق قبل التمكن من تعطيله إن كان قيد التشغيل. لاحظ أنه وعلى الرغم من إمكانية تعطيل العديد من التطبيقات المثبتة بشكل مسبق على جهازك، لن تتمكن من تعطيل عمليات النظام الأساسية وبعض التطبيقات المثبتة بصورة مسبقة. يُؤدي ذلك إلى تعطيل التطبيق، الأمر الذي يعني عدم عمله مجددًا وحذفه من قائمة التطبيقات.

english_section_name: Disabling Default and System Apps

summary: امتلك صلاحية رووت على جهاز أندرويد. افتح متجر تطبيقات جوجل بلاي. ابحث عن تطبيق "تايتانيوم باك أب". انقر على خيار التثبيت Install. انقر على زر الفتح Open. انقر على خيار منح حق رووت Grant عندما يُطلب منك ذلك. انقر على زر حفظ النسخ الاحتياطية والاسترجاع Backup/Restore. تصفح القائمة لإيجاد التطبيق الذي ترغب بحذفه. انقر على أحد التطبيقات. حرّك إصبعك من اليسار إلى اليمين. انقر على زر حفظ نسخة احتياطية Backup!. انقر على زر إلغاء التثبيت Un-install!. انقر على خيار الموافقة Yes بعد قراءة التحذير. كرّر هذه الخطوات مع أي تطبيق ترغب بحذفه.

document: تختلف هذه العملية من طراز هاتف أندرويد لآخر، لذا فإن هناك الكثير من الطرق المختلفة لمناقشتها هنا، إضافة إلى عدم إمكانية امتلاك صلاحية رووت على بعض أجهزة أندرويد ذات الطراز المعين. ستحتاج عادة إلى فك قفل محمل الإقلاع عند محاولة امتلاك صلاحية رووت. ستقوم بتنزيل تطبيق خاص يمكنه تعطيل أي تطبيق على جهاز أندرويد الذي تمتلك صلاحية رووت عليه من متجر تطبيقات جوجل بلاي. هذا التطبيق أحد أكثر الأدوات شيوعًا لمستخدمي أجهزة أندرويد المحتوية على صلاحية رووت، وهذا التطبيق مصمم في الأساس لإنشاء نسخ احتياطية ولكن يمكن استخدامه أيضًا لحذف التطبيقات التي لا يمكنك التخلص منها بسهولة. لن تحتاج إلى الإصدار المدفوع من التطبيق كي تتمكن من حذف التطبيقات، لذا انقر على زر التثبيت المجاور للإصدار المجاني من التطبيق. يظهر هذا الزر بعد تثبيت التطبيق على جهازك. سيؤدي ذلك إلى منح تطبيق تايتانيوم باك أب صلاحية رووت المطلوبة ليتمكن التطبيق من حذف تطبيقات النظام المثبتة. يعني عدم تمكن تطبيق تايتانيوم باك أب من امتلاك صلاحية رووت أن الجهاز لا يحتوي على صلاحية رووت على الإطلاق، وستحتاج في هذه الحالة إلى تكرار إرشادات امتلاك صلاحية رووت على الجهاز مع الحرص على تنفيذ الخطوات بصورة سليمة. يظهر هذا الزر أعلى الشاشة بعد بدء تطبيق تايتانيوم باك أب. يظهر في القائمة كل الخدمات والتطبيقات المثبتة على جهازك. يمكنك النقر على خيار "انقر لتحرير المرشحات" للبحث عن كلمات مفتاحية معينة، كالبحث عن كلمة "رسائل" مثلًا. سيؤدي ذلك إلى عرض مزيد من التفاصيل عن التطبيق. يؤدي ذلك إلى الانتقال للسان تبويب "خصائص النسخ الاحتياطي". يؤدي ذلك إلى إنشاء نسخة احتياطية من التطبيق يمكنك الرجوع إليها إن أدى حذف التطبيق إلى مشاكل في الجهاز، وهو ما يضمن لك أن تتمكن من استرجاع النسخة الاحتياطية إن أصبح النظام غير مستقر بسبب عملية الحذف.  اقرأ التحذير بعناية، فقد يؤدي حذف تطبيق ينفذ عملية مهمة من مهمات النظام إلى احتياجك لإعادة تثبيت نظام تشغيل أندرويد بالكامل على الجهاز. ارجع إلى قائمة التطبيقات واحذف أي تطبيقات إضافية ترغب بحذفها، ويمكن كخطوة احترازية حذف تطبيق أو تطبيقين في كل مرة ثم اختبار النظام لفترة وجيزة حتى تعرف التطبيق الذي أدى حذفه إلى حدوث مشكلة إن حدث ذلك.

english_section_name: Removing System Apps (Root Only)


summary: عالجيها بزيت شجرة الشاي. جربي كمادات الشاي الدافئة. استخدمي العسل. ادهني البثرة بالحليب. استخدمي الصبار. اصنعي تونر خل التفاح.

document: يعد زيت شجرة الشاي علاجًا طبيعيًا شائعًا وفعّالًا للبثور حيث إنه يحتوى على خواص مضادة للميكروبات والالتهاب، أي أنه يساعد على تقليل تورّم البثرة المدفونة تحت الجلد كما أنه يقاوم البكتيريا التي تسببها.  اخلطي قطرة واحدة من زيت شجرة الشاي مع تسع قطرات من الماء. يمكنك تخفيف زيت شجرة الشاي بزيت آخر بدلًا من الماء كزيت الزيتون أو زيت معدني أو بجل الصبار. انقعي كرة أو عصا قطنية في مزيج زيت شجرة الشاي ثم ضعيه على البثرة المستترة واتركيه لمدة 10 دقائق ثم اشطفي وجهك بالماء الدافئ. يمكنك فعل ذلك ثلاث مرات يوميًا.  تأكدي من عدم ملامسة زيت شجرة الشاي لعينيك لأنه يسبب الالتهاب. اختبري حساسية بشرتك قبل وضع زيت شجرة الشاي على البثرة. ضعي قطرة واحدة من زيت شجرة الشاي على رسغك وانتظري لحوالي 15 دقيقة ثم استخدميه على البثرة إذا لم تلاحظي حدوث أي رد فعل تحسسي على رسغك. يساعد الشاي على علاج البثور المستترة حيث يحتوي كل من الشاي الأخضر والأحمر على حمض التانيك الذي يتميز بخواصه المضادات للالتهاب.يساعد الشاي على تقليل تورّم البثور عند استخدامه مع كمادات دافئة. انقعي كيس شاي أخضر أو أحمر في ماء دافئ ثم أزيلي كيس الشاي وضعيه على البثرة المستترة مباشرةً. يعمل الشاي كقابض للمسام مما يساعد على دفع البثرة إلى سطح الجلد. يعد العسل علاجًا منزليًا شائعًا للبثور المستترة لأنه مضاد للميكروبات والبكتيريا مما يساعد على مقاومة البكتيريا التي تسد مسامك بالإضافة إلى خواصه الغذائية والشفائية للبشرة. جربي أن تدهني البثرة التي لا رأس لها بالعسل واتركيه عليها لحوالي 20 دقيقة ثم اشطفيها بالماء الدافئ. جربي صنع قناع العسل ولب التفاح. يعد التفاح علاجًا فعّالًا للبثور المستترة نظرًا لاحتوائه على حمض الماليك الذي يعرف بقدرته على شد البشرة. ضعي التفاح منزوع القلب في محضر الطعام أو الخلاط واخلطيه حتى يتحول إلى عجين ثم اخلطيه مع العسل لصنع معجون يشبه القناع وغطي البثرة به واتركيه عليها لمدة تصل إلى 20 دقيقة قبل غسله. يعد الحليب مستحضرًا تجميليًا طبيعيًا ويستخدم في العديد من العلاجات الشعبية والمنزلية. يحتوي الحليب على أحماض ألفا هيدروكسي مما يساعد على إزالة خلايا الجلد الميتة وتنظيف المسام المسدودة. يمكن أن يساهم ذلك في إزالة الطبقة الخارجية المسدودة للبثرة المستترة مما يساعد على إظهار رأس البثرة حتى تتمكني من إخراج الصديد منها.  ضعي الحليب على البثرة مباشرةً باستخدام كرة قطنية واتركيه لمدة 20 دقيقة على الأقل قبل شطفه بالماء الدافئ. يمكنك فعل ذلك ثلاث أو أربع مرات يوميًا. يعد الصبار علاجًا بديلًا رائعًا للتخلص من البثور المستترة لدى أصحاب البشرة الحساسة حيث يتميز بخواصه المضادة للبكتيريا والالتهاب؛ أي أنه يساعد على التخلص من تورم واحمرار البثرة ومقاومة البكتيريا المسببة لها.يمكنك استخدام ورقة نبات الصبار أو جل الصبار. ادهني البثرة المستترة بالصبار ودعيه لحوالي 20 دقيقة. يمكنك فعل ذلك ثلاث مرات يوميًا. يحتوي خل التفاح على خواص مطهرة ومضادة للبكتيريا، أي أنه يساعد على مقاومة البكتيريا المسببة للبثرة كما أنه يساعد على ظهور رأس البثرة. ضعي خل التفاح على البثرة باستخدام كرة قطنية. قومي بتخفيف خل التفاح بنسبة جزء من الخل إلى أربعة أجزاء من الماء قبل وضعه على البثرة إذا كانت بشرتك حساسة.

english_section_name: Treating Pimples with No Head Naturally

summary: استخدمي الكريم الموضعي. استخدمي كمادة دافئة. جربي كمادات الثلج. زوري طبيب الأمراض الجلدية الخاص بكِ.

document: يعد استخدام الكريم الموضعي أحد أفضل طرق التخلص من بثرة بلا رأس. يمكنك استعمال كريم مضاد حيوي بخواص مضادة للالتهاب أو يمكنك أن تجربي كريم حب شباب بحمض الساليسيليك أو بيروكسيد البنزويل.  يمكنك كذلك شراء غسول وجه يحتوي على حمض الساليسيليك أو بيروكسيد البنزويل والذي يعمل على تقليل التورّم والتخلص من البكتيريا المسببة للبثور. يمكنك أيضًا تجربة كريم علاج حب الشباب الموضعي. تأكدي من اتباع التعليمات المدونة على الكريم المضاد للالتهاب أو كريم حب الشباب. يساعد تبليل البثرة التي لا رأس لها بالماء الدافئ أو الساخن على خروج الرأس بشكل أسرع مما يسهّل عملية العلاج ويعجّلها. انقعي منشفة أو كرة قطنية في القليل من الماء الساخن أو الدافئ ثم اضغطي على البثرة بها لعدة دقائق. يمكنك فعل ذلك ثلاث مرات يوميًا حتى تظهر رأس البثرة. يساعد الثلج على علاج البثور المؤلمة التي لا رأس لها، فهو يساعد على تقليل أي احتقان تحت الجلد بالإضافة إلى تقليل الاحمرار والتورم. يمكنك استخدام كمادة ثلجية أو مكعبات ثلجية من المجمد أو كيس كبير من الخضروات المجمدة. اتركيه على البثرة لحوالي 10 دقائق عدة مرات في اليوم. تأكدي من حماية وجهك من الضرر الذي قد يسببه لكِ الثلج بمنشفة أو قطعة من القماش. قد تحتاجين إلى زيارة طبيب الأمراض الجلدية إذا كنتِ تعانين من البثور المدفونة تحت الجلد التي لا تختفي ولا يظهر لها رأس ليساعدك على وضع خطة علاج للتخلص من البثرة بالإضافة إلى حمايتك من الندوب. يجب أن تلجئي إلى طبيب الأمراض الجلدية إذا لم تنجح أي من الطرق المنزلية أو إذا كانت تسبب لكِ البثرة ألمًا شديدًا.  أخبري طبيب الأمراض الجلدية بالعلاجات التي قمتِ بتجربتها للتخلص من البثرة. هناك العديد من العلاجات والأدوية الطبية الفعالة لعلاج تكيسات حب الشباب.

english_section_name: Treating Blind Pimples

summary: اغسلي وجهك مرتين يوميًا. استخدمي غسولًا لطيفًا. استخدمي أصابعك بدلًا من منشفة.

document: أفضل طريقة لمنع البثور المستترة هي العناية بنظافة وجهك عن طريق غسل وجهك والمناطق التي تحتوي على البثور مرتين يوميًا. قد تحتاجين أيضًا إلى الاستحمام مرة يوميًا لإزالة الأوساخ والزيوت المتراكمة على جسمك بالكامل.  اغسلي وجهك بعد أي أنشطة مسببة للعرق. تجنبي لمس وجهك أيضًا لمنع انتقال البكتيريا إلى بشرتك. اغسلي وجهك بمستحضرات لطيفة لها أساس زيت نباتي إذا كنتِ تعانين من مشكلة البثور المستترة تحت الجلد. ابحثي عن المستحضرات غير الزؤانية عند اختيار غسول الوجه لأنها لا تؤدي إلى تكون البثور.  تتضمن المستحضرات غير الزؤانية: نيتروجينا وسيتافيل وأولاي (Neutrogena, Cetaphil, Olay) بالإضافة إلى العديد من المستحضرات التي تباع في المتاجر أو المستحضرات العامة. تحققي من الملصق دائمًا للتأكد. استخدمي مستحضرات خالية من الكحول على بشرتك لأنه يؤدي إلى التهاب البشرة وقد يضر بها. استخدمي أطراف أصابعك لغسل وجهك، فقد تؤدي المناشف والإسفنجات إلى تهيج البشرة مما يسبب مزيدًا من المشاكل. دلكي وجهك بغسول الوجه في حركات دائرية برفق. تجنبي كشط وجهك حيث قد يؤدي ذلك إلى تكوّن ندوب.

english_section_name: Cleansing Your Face


summary: اختر الخشب. جهّز سطح الخشب. استخدم قالبًا جاهزًا أو ارسم بحرية على الخشب. انقل تصميمك إلى الخشب. استخدم أداة حرق الخشب في نقل الصورة على السطح.

document: يمكن الكتابة الفنية بالحرق على أي سطح خشبي، ومع ذلك فإن بعض الأسطح الخشبية تعد أفضل من غيرها في ذلك، فالخشب الفاتح الناعم مثل خشب الزيزفون يُعد اختيارًا ممتازًا، وذلك لأن الكتابة بالحرق على الأخشاب تبرُز أفضل على لونٍ فاتح ولن يتوجب عليك الضغط بشكل مبالغ فيه لتظهر علامتك. الأخشاب ذات الأسطح الأقل خشونة (ذات الحبيبات الأقل) أفضل في الكتابة بالحرق على الخشب حيث تتسبب الحبيبات الخشنة في جعل عملية الحرق وعرة وأقل دقة، بينما يسمح لك الخشب ذو الحبيبات الصغيرة برسم خطوط أدق. يجب أن يكون السطح ناعمًا ومصنفرًا عندما تقوم بالحرق عليه، وعلى الرغم من أنه يمكن الكتابة بالحرق على جميع حالات الخشب لكن الحرق على سطحٍ أملس يُسهل عليك إتمام التصميم ويجعله أكثر وضوحًا. صنفر أي طبقة زائدة عن سطح الخشب حتى تتجنب وجود الكثير من الدخان السام الذي قد تتعرض لاستنشاقه أثناء عملية الحرق على الخشب. إن أسهل طريقة للحصول على التصميم الخاص بك على الخشب هو رسمه مباشرة باستخدام قلم رصاص، يمكنك القيام بذلك باستخدام يديْك والرسم بحرية أو الاستعانة بقالب جاهز للحصول على تصميم أكثر دقة. يمكنك البدء باستخدام أداة الحرق مباشرة في الرسم ولكن من الأفضل عند بدء عملية الرسم بالأداة أن يكون هناك نمطًا واضحًا سبق رسمه ومن ثم تقوم باتباعه وحسب. اصنع تصميمك على الورق أو على جهاز الكمبيوتر ثم انقله إلى سطح الخشب. ابدأ برسم التصميم على قطعة من الورق أو عن طريق أحد البرامج على جهاز الكمبيوتر ثم اطبعه، بعد ذلك ضع قطعة من الكربون على الخشب وثبّت الورقة المرسوم عليها التصميم فوق قطعة الكربون. انقل التصميم باستخدام قلم رصاص أو قلم الرسم إلى سطح الخشب. تأكد عند وضع ورقة الكربون على الخشب من أن وجه الكربون من الورقة هو المواجه للخشب، في حين أن الوجه العلوي هو الأكثر لمعانًا بين الوجهين. من إحدى الطرق المستخدمة في الرسم بالحرق على الخشب طريقة نقل الصور المطبوعة إلى السطح الخشبي باستخدام أداة الحرق الخاصة بك والتي يتم بيعها خصيصًا من أجل تنفيذ هذا الأسلوب. ليس عليك سوى توجيه الجزء المطبوع من الورقة إلى السطح الخشبي ثم تقوم بتسخين الجزء الخلفى تدريجيًا باستخدام أداة الحرق، تقوم الحرارة المنبعثة من الأداة بتحرير الحبر من الورقة إلى السطح الخشبي.  لا يمكن تنفيذ هذه العملية إلا على النُسخ المصورة، أما إذا كانت لديك طابعة تعتمد على خراطيش الحبر فإن تلك العملية لن تنجح. ستحتاج لاستخدام أداة حرق الأخشاب المخصصة لتلك العملية، لهذا إذا لم تكن مكواتك مزودة بتلك الأداة فيمكنك التواصل مع الشركة المصنعة لمعرفة ما إذا كانت هناك واحدة متوفرة.

english_section_name: Preparing Your Surface

summary: اشترِ مكواة (أداة) حرق الخشب. اختر السن المناسب لاستخدامك. فكر في استخدام السنون المميزة. سخّن أداة الحرق خاصتك.

document: هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من أدوات حرق الخشب المتوفرة على الإنترنت وفي متاجر الحرف والهوايات. في الغالب ستجد مع أداة الحرق حاملًا ومنظمًا للحرارة ومجموعة متنوعة من السنون المدببة مختلفة الاستعمالات. إذا كنت جديدًا في تلك الحرفة فقد ترغب في الحصول على أداة سهلة الاستعمال حتى يتسنى لك تحديد ما إذا كنت ستحب تلك الحرفة أم لا بدون إنفاق الكثير من المال. يمكن أن يتفاوت سعر أدوات حرق الأخشاب بشكل كبير حسب مستوى الحرارة الذي تنتجه وأدوات التحكم المصاحبة لها، يجب أن تكون قادرًا على العثور على أداة حرق عادية بمبلغ ٤٠ دولارًا تقريبًا أي ما يعادل ٥٥٠ جنيهًا مصريًا، ومع ذلك فإنه من الممكن أن تكلفك الشعلات عالية الجودة التي يستخدمها المحترفون ما يعادل مبلغ ٢٠٠ دولارًا أمريكيًا أي ٣٤٠٠ جنيهًا مصريًا تقريبًا. تأتي الكثير من أدوات حرق الخشب مصحوبة بمجموعة متنوعة من النهايات المدببة (السنون) التي يتم تركيبها في نهاية الأداة، ستجد أن تلك السنون تختلف من حيث حجمها وأشكالها لمختلف الأغراض، وبشكل عام إذا أردت القيام بعمل تفاصيل صغيرة عليك استخدام السنون صغيرة الحجم، أما إذا رغبت في رسم حروف كبيرة وسميكة فعليك استخدام السنون الكبيرة.  تتنوع السنون من حيث الأشكال أيضًا إلى جانب الأحجام المتنوعة مما يتيح لك القيام بالعديد من الأشكال فعلى سبيل المثال يمكن أن تأتي أداة الحرق الخاصة بك بسنٍ مدبب على شكل دمعة ويُستخدم هذا الشكل غالبًا في التظليل، كما توجد بعض السنون التي تُستخدم في رسم الخطوط المستقيمة وتكون على شكل الإسفين. استعن بكماشة لتغيير السن المدبب في حالة كانت مكواة الحرق خاصتك ساخنة؛ ستساعدك الكماشة على تجنب الإصابة من الحديد الساخن. تتوفر مع بعض أدوات الحرق على الخشب نهايات مخصصة في رسم بعض الأشكال والتصميمات المحددة، بعض السنون تكون ذات تصميم مطبوع يتم رسمه على الخشب في حركة بسيطة كالختم، وفي بعض الحالات تكون هذه السنون على هيئة حروف. إذا رغبت في كتابة رسالة على الخشب فإن الاستعانة بتلك السنون سيسمح لك بنسخِ رسالتك بسرعة وبوضوح. سيتعين عليك تبديل كل حرف بشكل منفصل عند استخدام السنون المخصصة في كتابة الحروف، توخ الحذر عند القيام بتلك العملية واستخدم الكماشة في التعامل مع السنون الساخنة. وصّل مكواة الحرق بالكهرباء واتركها تسخن لبضع دقائق، سوف تمنحك الإرشادات الخاصة بأداتك فكرة عامة عن المدة التي تستغرقها لتسخن. اتركها لوقتٍ كافي قبل البدء في العمل حتى تصبح الخطوط التي ترسمها متماسكة وواضحة ومحددة. إذا كانت مكواة الحرق خاصتك مزودة بضابط للحرارة، فتأكد من ضبطها على درجة الحرارة المناسبة. إذا رغبت في عمل خطوط واضحة عريضة فيتطلب ذلك درجة حرارة ٣۷١ مئوية، أما إذا رغبت في القيام ببعض التظليل الخفيف فعليك ضبط المكواة على درجة حرارة معتدلة.

english_section_name: Getting Tools Ready

summary: امسك الأداة بحزم ولكن اضغط على الخشب برفق. تحرك باستمرار على سطح الخشب. تتبع رسمة الحروف. اضبط درجة الحرارة كما تريد. املأ الحروف. أضف تفاصيل إلى التصميم الخاص بك.

document: من المهم عند الحرق على الخشب أن تكون قبضتك قويةً على الأداة حتى لا تنزلق من يدك وتحرقك، لكنك لا تحتاج أبدًا للضغط بقوة على الخشب، فأداة الحرق التي يتم تسخينها بشكل صحيح يجب أن تقوم بحرق الخشب بسهولة بقوة ضغطٍ معتدلة. ومع ذلك فإنه من الممكن أن تنوع في مقدار الضغط على السطح للحصول على تأثيرات مختلفة كنتيجة، فعلى سبيل المثال: إذا أردت مساحة أغمق على التصميم فإن زيادة الضغط بالأداة على الخشب سيجعل الحرق أعمق وأغمق. استخدم سرعة ثابتة للحفاظ على ثبات الخطوط ووضوحها بمجرد البدء بعملية الحرق، سيجعل تغيير سرعتك بعض المناطق أغمق وأكثر سمكًا من غيرها؛ وذلك لأنك كلما أبطأت في تحريك يديك كلما استغرقت الأداة وقتًا أطول في حرق الخشب. ستحتاج إلى بعض الممارسة والتمرين حتى تصنع خطوطًا مُستقيمة ومتسقة، إن كنت قلقًا من أن تكون الخطوط غير واضحة فخذ وقتًا كافيًا لممارسة كيفية الحرق على قطعة خشب قديمة قبل البدء بتصميمك. ابدأ عملية النسخ عن طريق تتبع الخطوط التي قمت برسمها، تحرك بسلاسة دون توقف مفاجئ عند منتصف الخطوط. لا تتوقف إلا عند نهاية الخط؛ حتى تحصل على خطوطٍ متسقة واضحة. على سبيل المثال: يجب أن ترسم الحرف (ر) في مرة واحدة، بينما يمكنك رسم الحرف (ط) على مرتين، الأولى للجزء السفلي والثانية للخط الطولي. إذا كانت الخطوط خفيفة جدًا أو معتمة جدًا فقد تحتاج إلى تغيير درجة حرارة الأداة. تختلف درجة الحرارة التي تحتاجها اعتمادًا على الأسلوب المستخدم ونوع الخشب، لذا ربما تحتاج وقتًا من التمرين للحصول على النتائج التي تريدها. إذا كانت أداتك لا تحتوي على مقبض لضبط درجة الحرارة فستكون قدرتك على التحكم بدرجة الحرارة أقل، ومع هذا فيمكنك إن وجدت أن درجة الحرارة ليست جيدة كفاية بعد قليل من العمل أن تتركها لتسخن مرة أخرى ثم تتابع العمل. إذا كان التصميم الخاص بك يتضمن أحرفًا عريضة فقد تضطر إلى العودة مرة أخرى وملء الأجزاء الداخلية من الحروف بعد تحديدها، افعل ذلك بالضغط الخفيف كما فعلت في عملية التحديد. تأكد من استخدام سنٍ أكبر إذا كانت مساحة العمل كبيرة، لأن استخدام السن الصغير في تلك العملية سيحتاج وقتًا طويلًا ومن الممكن أن يؤدي إلى وجود عدم تناسق في اللون الذي تحصل عليه. فكّر في إضافة بعض الزخارف والأشكال التي من الممكن أن تعطي لمسة فنية أكبر لعملك وذلك بمجرد الانتهاء من نسخ الحروف على قطعة الخشب. قد تتوفر لديك بعض السنون التي يمكن استخدامها في وضع التفاصيل الجمالية لتصميمك، فمثلًا هناك العديد من الأدوات التي يأتي معها سنونًا على شكل قلوب وأزهار. حاول استخدام بعضها لزيادة جمالية تصميمك.

english_section_name: Using Your Wood Burner


summary: اغسل شعرك. اخلط مقدارًا من الخل مع مقدار مماثل من الماء ثم ضع الخليط على شعرك المبلل. اترك الماء والخل على فروة رأسك لبضع دقائق. اشطف شعرك جيدًا. كرر غسل شعرك بالخل يوميًا حتى تختفي القشرة.

document: لا تستخدم شامبو وبلسمًا ثقيلين، بل حاول استخدام منتجات الشعر التي تحتوي على الحمضيات أو على زيت شجرة الشاي والتي لا تزيل عن فروة رأسك زيوتها الطبيعية. صب المزيج ببطء فوق رأسك واحرص على حماية عينيك. قد تحتاج للتوقف في المنتصف لفرك المزيج بيديك في فروة رأسك. امنح الغسول بعض الوقت لكي يصل إلى فروة رأسك. سيكون هناك رائحة قوية من الخل عند غسل رأسك به، تجاهل ذلك لأنه سوف يُشطف في النهاية. يمكنك استخدام الشامبو والبلسم مرة أخرى أو يمكنك ببساطة شطف شعرك بالماء الدافئ. إذا شطفت شعرك بالماء فقط، فقد لا تتخلص من رائحة الخل تمامًا. قد يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تقل قشرة الرأس بشكل ملحوظ، لكن يجب أن تستمر في الروتين وسوف تختفي القشرة. قد تكره رائحة الخل في شعرك، لكن صحة فروة رأسك هي أولويتك في الوقت الحالي.

english_section_name: Applying a Vinegar Rinse to Treat Mild Dandruff

summary: اذهب إلى الحمام. اخلط 1/4 كوب من خل التفاح مع بضعة ملاعق كبيرة من الماء في زجاجة رذاذ صغيرة أو وعاء. ضع الخل على فروة رأسك مباشرة . افرك الخل داخل الشعر وفي عمق فروة الرأس. اترك الخل على رأسك لمدة 20 دقيقة تقريبًا. اشطف شعرك جيدًا. كرر هذه المعالجة بضع مرات في الأسبوع.

document: في حين أنك لا تحتاج بالضرورة لغسل شعرك قبل استخدام الخل، لكنك بحاجة إلى التواجد في مكان لا يتأثر إن تقطر عليه القليل من الخل. قد تحتاج أيضًا إلى خلع ملابسك حتى لا يطالها الخل. في حين يمكنك استخدام خل التفاح غير المخفف، إلا إنه قد يكون قاسيًا على فروة الرأس الحساسة ويمكن أن يجفف شعرك. بدلًا من ذلك استخدم خليطًا مخففًا قليلًا يمنحك جميع فوائد الخل بينما في الوقت نفسه يكون أقل قسوة. إما أن ترش الخل مباشرة على فروة رأسك أو تستخدم كرات من القطن لفرده على الشعر. تذكر أن تبقي عينيك مغلقتين حتى لا يطالهما الخل. لا تضع الخل على خصلات شعرك من الخارج وحسب، بل افركه بعمق ليتوغل في فروة رأسك. خذ الوقت الكافي للتأكد من أن الخل يغطي فروة رأسك بالكامل. لف منشفة دافئة حول رأسك لتقليل الرائحة والحفاظ على الخل في مكانه. سيعمل دفء المنشفة أيضًا على فتح مسام فروة الرأس، مما يسمح للخل بالوصول إلى الداخل. نظرًا لقوة الخل ستحتاج في الغالب إلى استخدام الشامبو والبلسم للتخلص من الرائحة. تأكد من استخدام منتجات خفيفة ومفيدة لفروة رأسك، مثل استخدام شامبو وبلسم يحتويان على زيت شجرة الشاي. لا ينبغي أن تفعل ذلك يوميًا نظرًا لأن الخل المركز قد يكون قاسيًا على شعرك وفروة رأسك، لكن القيام بهذه المعالجة بانتظام يساعد على إبعاد البكتيريا التي تسبب القشرة.

english_section_name: Using Concentrated Vinegar to Treat Severe Dandruff