summary: اتبع الأسلوب البطيء. لا تترك لعابك يسيل، فأنت لست كلبًا. أبق شفتيك مضمومتين بلطف. أمِل رأسك قليلًا على ناحية أو أخرى. استخدام اللسان في القبلة الفرنسية اجعل بعض النظرات الرومانسية تتخلل القبلات. كن مبدعًا.

document: اقترب ببطء لأجل القبلة لتحفيز الطرف الآخر لشيء مثير؛ كلما زادت حماستكما لبدء القبلة كانت أشد حميمية وقت التقاء الشفاه أخيرًا.   ابدأ بقبلات صغيرة خاطفة ومهّد لقبلة أكبر وأشد حميمية. يمكنك البدء بقبلات صغيرة إلى أن تنتقل بأريحية إلى فعل حميمي مع رفيقتك. خذا فترات من الراحة ما بين كل قبلة وأخرى تقضيانها في النظر إلى بعضكما البعض دون أن تتلامس الشفاه. يمكنك أن تترك يديك لتستقرّا فوق فخذي رفيقتك أو كتفيها أو أن تدعهما يجريان على وجهها مداعبة إياه بهدوء. انظر في عيني رفيقتك لتُظهر لها أنك غارق في عيني تلك الإنسانة الفريدة. لا شيء أسوأ من قبلة يسيل فيها اللعاب من الفم؛ لا شيء أبدًا! لن يرغب أحد في أن يملأ لعابك وجهه، وبالإضافة إلى أن ذلك سيظهرك هذا كشخص ليس لديه أي فكرة عما يفعله. على الرغم من ذلك كله فلا بأس بالقليل جدًا من اللعاب.  تجنب فتح فمك باتساع شديد. قد يتسبب هذا الأسلوب في انتقال كمية لا بأس بها من اللعاب من فمك إلى وجه رفيقتك الرقيق. ابتلع لعابك بين الحين والآخر. لا تنس أن تبتلع لعابك الزائد أثناء التقبيل؛ إن كان لا بد للعاب أن يذهب لمكان ما فلا تجعل هذا المكان وجه رفيقتك. اجعل شفتيك مضمومتين بشكل لطيف كامل الاستدارة وتجنب ضمهما أكثر من اللازم. ستصير بارز الشفتين بدون الاستدارة التي قلنا عنها إن ضممتهم أكثر من اللازم وبالتالي لن تصبح القبلة شبقة كما ينبغي. (للنساء: هذا هو نفس الوضع الذي يكون حين تضعن أحمر الشفاه!) يشعر الشخص الأيمن بأن إمالة الرأس نحو اليمين أكثر طبيعية ويشعر في المقابل الأعسر بأن الطبيعي هو الإمالة نحو الأيسر؛ الأكثر أهمية هو أن تميلا رأسيكما معًا في نفس الاتجاه (أي كلاهما نحو اليمين، أو كلاهما نحو اليسار) مما يؤدي إلى خلق تأثير المرآة ويسمح لشفتيكما بأن تنطبقا معًا.   انتقل بسلاسة ما بين إمالة رأسك نحو اليمين ونحو اليسار. يمكنك أن تجعل لعبة التقبيل أكثر متعة بتغيير الحركات من ناحية إلى الناحية الأخرى كل بضع قبلات بين نهاية كل قبلة وبداية القبلة التي تليها. لا تحرك رأسك من ناحية لأخرى كثيرًا، فقد يبدو هذا سخيفًا ويصير أمرًا غير مريح لكليكما. . دع لسانك يمسح الشفة السفلى لرفيقتك ولسانها وأسنانها ببطء وخفة. ابدأ بلطف شديد ثم زد من الضغط والمعدل ببطء ما إن تبدأ رفيقتك في الرد على جرأة لسانك.  لا تدفع لسانك كله في فم رفيقتك، فلست في حاجة إلا لاستخدام ثلثه. قم بحركات ماسحة سريعة وتأكد من أن لسانك دائم الحركة؛ ليس من المثير لرفيقتك أن تترك لسانك عالقًا بداخل فمها. يبدأ هنا بالأخص سيل اللعاب. تأكد من ابتلاع لعابك أولًا بأول حتى تتجنب تراكمه في فمك وانسكابه في فم رفيقتك. هنالك خيط رفيع ما بين القبلة المثيرة والقبلة المرطبة باللعاب حاول ألا تتخطاه. أبعد شفتيك ما بين الحين والآخر لتسمح بمسافة بينك وبين رفيقتك تحدقان فيها في عيون بعضكما البعض. تساعدك هذه الفترات في إضفاء الراحة على شبق التقبيل إلى أن تلتقي الشفاه مرة أخرى. جرب أساليب مختلفة تجمع ما بين القضم/المص/التقبيل/اللسان لتبقي التقبيل شبقًا ومثيرًا.   حاول القيام بحركة "مصّ الشفاه". قبّل شفة رفيقتك العليا بينما تقوم هي بمص وقضم شفتك السفلى ثم تبادلا الأدوار.   طعّم قبلاتك بعضّاتٍ وقضمات. قد تأتي قضمة مثيرة لشفة رفيقتك السفلى وتقطع عليكما شبق التقبيل، ولكن بشكل جيد. احرص ألا تعض شفة رفيقتك بشدة، فأنت تقبّلها ولا تأكلها. اخلط ما بين قبلات صغيرة خاطفة وقبلات طويلة أكثر حميمية. يضيف ذلك تنوعًا ويسمح لك بأخذ فترات من الراحة ما بين فترات التقبيل شديدة العاطفية.

english_section_name: Learning the Technique

summary: انتبه إلى لغة جسد رفيقتك. لاطف رقبة رفيقتك وأذنيها ووجهها. أمسك ذراعي رفيقتك وكتفيها وظهرها. ضع يديك على كتفي رفيقتك أو حول خصرها. استخدم إصبعك السبابة أو الإبهام لترفع ذقن رفيقتك حتى تنظر إلى عينيها. اسحب شعر رفيقتك برفق بإمرار أصابعك خلال الشعر خلف رأسها وأعلى رقبتها بقليل.

document: لا يتمحور التقبيل حول الانتباه لما تفعله شفتي رفيقتك فحسب بل لا بد أن يتدخل جسدك بأكمله في التقبيل لتحصل على تجربة سعيدة مغمورة بالشبق والوجدان بأقصى حد ممكن. يمكنك أن تعرف الكثير حول ما تشعر به رفيقتك من الطريقة التي تحرك بها جسدها أثناء التقبيل وكذلك عن رأيها في أدائك.    ابحث عن العلامات الإيجابية:  أن تجذبك رفيقتك لتقترب منها أكثر وأن تضغط على يديك بيديها بقوة وأن تقبلك وتلاطفك بعاطفة ملحّة وأن تبتسم عشوائيًا أو تضحك أو تتنهد بارتياح باستمرار. انتبه أيضًا لتجاوبها معك بعينها؛ ستقدر رفيقتك انتباهك وستلاحظ بكل تأكيد أنك تبذل جهدًا مبهرًا لتفهم ما يعطيها أفضل شعور.  ابحث عن العلامات السلبية:  أن تبعدك رفيقتك عنها أو أن تدفع كتفك بعيدًا أو ألا تلمسك بيديها مطلقًا أو أن تحرك شفتيها بالكاد أو تحاول أن ضمهما بقدر الإمكان لتدفعك للتوقف عن تقبيلها. قد يكون إمرار يدك على هذه المناطق شديدة الحساسية أمرًا بالغ الإثارة بالنسبة لها. مرر أصابعك بخفة ودع إبهامك يمر برفق في حركة مداعبة عبر هذه المناطق. يمكنك أن تصير أكثر خشونة في هذه المناطق حيث يمكن أن تسبب الشدة المحكمة على رفيقتك القشعريرة في جسدها كله، وإن كنت جسورًا بما يكفي، فلا بأس بأن تعتصر مؤخرتها قليلًا. سيمكنك أن تعرف أي منطقة تفضل رفيقتك أن تلمسها فيها من خلال لغة جسدها. حرك أصابعك أو إبهامك بلطف للأمام والخلف في تمايل لتظهر لها بشكل لطيف أن يدك هناك.   يعتمد وضعك عمليًا على فارق الطول بينك وبين رفيقتك، رغم أنه بوجه عام تضع النساء أيديهن فوق أكتاف الرجال ويحيط الرجال بذراعيهم حول خصر النساء. لا يهم المكان بقدر ما يهم أن يلاحظ كل منكما الآخر. انتقل بعد ذلك إلى القبلة؛ سوف تبعث هذه اللحظة التي تختلط فيها النظرات العميقة من عيونكما باللمسات الخفيفة السعادة ببراعة. تقول هذه الحركة بلطف "إني أريدك."

english_section_name: Using Your Whole Body

summary: اشرب الكثير من المياه. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تسبب روائحًا، خاصة التي تسبب رائحة فم سيئة. اغسل أسنانك ونظفها مرتين يوميًا. تناول قطعة من حلوى النعناع أو امضغ قطعة من اللبان.

document: يؤدي الفم الجاف إلى رائحة فم سيئة وشفاه جافة. تأكد من شرب القدر الكافي من السوائل يوميًا لتضمن أن شفتيك ناعمة ونفسك قابل للتقبيل. لا تخرج مع رفيقتك في موعد غرامي إلى مطعم يقدم أطعمة تسبب رائحة فم سيئة، وهذه النقطة شديدة الأهمية. من الأطعمة والمشروبات التي تسبب روائحًا:   الثوم. البصل. التونة أو السردين. الأطعمة الحارة. القهوة. الكحوليات. يهمل بعض الناس قبول القواعد الأساسية للنظافة الشخصية السليمة، على الرغم من أنها من المسلمات لمعظم الناس. تأكد أن تغسل أسنانك وتنظفها بخيط تنظيف الأسنان مرتين يوميًا لتتخلص من أي بكتيريا متراكمة بداخل فمك. تسبب البكتيريا رائحة فم كريهة. أغسل فمك بغسول فم لإضافة المزيد من الانتعاش إلى رائحته. تأكد من تناول قطعة من اللبان قبل أن تقبل أي أحد، خاصة بعد تناول الطعام. تأكد من التخلص من قطعة اللبان قبل أن تبدأ في التقبيل، إن فضلت استخدام اللبان. لا تريد رفيقتك أن تتناول بقايا قطعة اللبان التي تركتها في فمك، كما أنها قد تسبب لك الاختناق أثناء التقبيل.

english_section_name: Avoiding Bad Breath

summary: ضع مرطب الشفاه عدة مرات يوميًا.  قشر الشفاه مرة كل أسبوع تناول غذاءً غنيًا بالفواكه والخضراوات والمكسرات.

document: تعالج مرطبات الشفاه مشاكل جفاف الشفاه وتعد علاجًا رائعًا، خاصة تلك التي تحتوي على زبدة الشيا أو الزيوت المرطبة المتنوعة. سيجعل مرطب الشفاه شفتيك أكثر قابلية للتقبيل، حتى إن لم يكن لديك مشكلة الشفاه الجافة.   تجنب مرطبات الشفاه ذات الروائح والنكهات والألوان الصناعية على الرغم من أن مذاقها جيد. قد تسبب هذه الإضافات جفافًا للشفاه. تتضمن بعض الماركات المشهورة لمرطبات الشفاه الطبيعية: بيرتس بييز (Burt's Bees) وكارمكس (Carmex) وتشابستيك (Chapstick) وسي. أو. بيجيلو (C.O. Bigelow) ونيفيا (Nivea) وسوفت ليبس (Softlips) وأي أو أس (EOS). ضع مرطب الشفاه المضاف إليه المنتول قبل أن تقبل رفيقتك مباشرة. ينشط المنتول مستقبلات البرودة في الجسم وحين تتقابل شفتيك مع شفتي رفيقتك، ستشعران بوخزة تجري خلال جسديكما.   ضع مرطب شفاه بمعامل حماية من أشعة الشمس (SPF) بقيمة 15 على الأقل قبل الخروج حتى تقي شفتيك من أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة. . يمكنك أن تصنع مقشرًا لشفتيك باستخدام السكر أو السكر البني المضاف إليها سائل. يعتبر زيت الزيتون أو زيت جوز الهند أو العسل إضافات جيدة للمقشر المصنوع من السكر.   يمكنك أن تضع طبقة جيدة من المقشر لشفتيك، وتفركها في دوائر صغيرة باستخدام فرشاة الأسنان لمزيد من التقشير. تأكد ألا تفرك بشدة حيث تحتاج إلى إزالة الجلد الميت فقط، وليس أن تقشر الجلد حتى تصل إلى اللحم. تفيد فيتامنيات ب وج وأحماض الأوميجا 3 الدهنية صحة جلدك فائدةً كبيرة. تأكد من تناول القدر الكافي من هذه الفيتامينات الأساسية لتحافظ على شفتيك ممتلئة وناعمة.

english_section_name: Prepping Your Peckers


summary: لا تفقعي البثور. ابتعدي عن مستحضرات التجميل الثقيلة مسبقًا قدر الإمكان. تجنبي لمس وجهك. لا تجربي سرير التسمير. تجنبي معجون الأسنان. احصلي على ثمان ساعات من النوم.

document: على الرغم من إمكانية تخفيف البثرة في وقت قليل من حين إلى آخر، ما لا يمكنك فعله أبدًا هو علاج جرح على وجهك في ليلة واحدة. لا يتسبب فقع أو عصر البثور في نشر البكتيريا التي في الداخل فقط، لكنه يترك خدشًا على وجهك، وهو الأمر الذي يتطلب شفاؤه فترة أطول بكثير من ترك البثرة تختفي بمفردها. إذا كنت تعلمين أنك تريدين بشرة نقية غدًا، تجنبي استخدام مستحضرات التجميل. قد تشعرين بأنك عارية إذا تجنبت وضع الكونسيلر الذي عادة ما تضعينه لإخفاء بقعة ما، لكن ترك البشرة نظيفة وخالية من المكياج مسبقًا قدر الإمكان يعطي المنطقة فرصة أفضل لتشفى وتصبح نقية.  كقاعدة عامة يجب اتباعها فيما يتعلق بمستحضرات التجميل؛ كريم الأساس وأحمر الخدود السائل يسبب سد المسام بينما تقل فرص ذلك مع المستحضرات الخفيفة والبودرة معدنية أو مائية الأساس.تمامًا كالغسول، يمكنك البحث عن مستحضرات التجميل التي تحتوي على ملصق "خالي من الزيوت" أو "غير زؤاني" أو "غير مسبب لحب الشباب."لكن، يظل التخلي عن مستحضرات التجميل أفضل خيار عند البحث عن نتائج فورية. إذا لم تتمكني من التخلي عن استخدام مستحضرات التجميل تمامًا في اليوم السابق، نظفي بشرتك جيدًا لإزالة كل بقايا المكياج في أسرع وقت ممكن من الليل. مهما كنتِ تشعرين بالتعب، تأكدي من تنظيف وجهك قبل الخلود إلى النوم لأن ترك المكياج على وجهك أثناء النوم هي طريقة مضمونة للاستيقاظ بمزيد من البثور بدلًا من تخفيفها.  تمامًا كإسفنجات فرك الوجه، تحوي أدوات وضع المكياج كمية كبيرة من الجراثيم. تخلصي من أدوات وضع المكياج واستخدمي الكرات القطنية أو العصا القطنية لوضع المكياج كلما أمكن.إذا كنت مضطرة إلى استخدام أداة، نظفيها بشكل منتظم واستبدليها من حين إلى آخر. لمس البثور دائمًا ما يكون أمرًا مغريًا خلال اليوم، لكن الأصابع الزيتية المتسخة هي آخر ما يساعد على تلاشي البثور بسرعة، لذا ابذلي قصارى جهدك لإبعاد يديك عن وجهك. هذه النصيحة تنطبق على هاتفك أيضًا. لا ينتبه العديد من الناس إلى ذلك، لكننا نلمس هواتفنا بأصابعنا المتسخة طوال اليوم ونضعها في جيوب وحقائب متسخة وتعد معقلًا للجراثيم. عند وضع هاتفك على وجهك تنقلين هذه الجراثيم إلى وجهك.إذا أردت التخلص من بثرة بسرعة وتجنب ظهور أي بثور أخرى، التزمي بخاصية السماعة المكبرة أو الرسائل النصية طوال اليوم. تجفيف الأشعة فوق البنفسجية للبثور وعملها كمعجزة علاجية لشفاء البثور في ليلة واحدة ما هي إلا أسطورة، لذا تجنبي الاستلقاء في الشمس أو الذهاب لاستخدام سرير التسمير. على أقل تقدير، سيساهم التعرق الناتج عن قضاء الوقت في الشمس أو زيوت التسمير التي تسد المسام في تدهور حال المشكلة التي ترغبين في التخلص منها. إذا كنت تذهبين إلى طبيب أمراض جلدية بالفعل لبشرتك وتم وصف بعض الأدوية لك، خاصةً الأدوية التي تحتوي على الريتينويد، ستصبح بشرتك حساسة تجاه الأشعة فوق البنفسجية أكثر من المعتاد، مما يجعل ذلك خيارًا غير موفقًا. سمع العديد من الناس عن أسطورة وضع معجون الأسنان على البثور لعلاجها ليلًا، لكن تلك الأسطورة ليست حقيقية. على الرغم من احتواء معجون الأسنان على مكونات كصودا الخبز وبيروكسيد الهيدروجين الذي يمكن أن يساعد على تخفيف البثور، لم يصنع بطريقة أكثر فعالية من الغسول المعتاد وبيروكسيد البنزيول المصمم خصيصًا لهذا الغرض.بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما يؤدي مستوى حموضة معجون الأسنان المرتفع والمكونات الأخرى إلى تهيّج البشرة مما يسبب احمرار المنطقة المحيطة بالبقعة التي تحاولين أن تعالجيها، مما يجعل البثرة أكثر وضوحًا. يعد النوم وقتًا مصلحًا طبيعيًا للجسم. أوضحت الدراسات أن معدل تجديد خلايا البشرة أثناء النوم أسرع بثمان مرات، لذا يعد إعطاء البشرة ثمان ساعات من النوم العميق طريقة رائعة لتنقيتها.

english_section_name: Keeping Your Skin Clear and Rested

summary: تجنبي الإفراط في الغسل. استخدمي غسولًا لطيفًا خاليًا من الزيوت.

document: قد تظنين أن إزالة بقعة في ليلة واحدة يتطلب منك فرك البشرة مرارًا وتكرارًا في الليلة السابقة؛ مع ذلك، يمكن أن تؤدي المبالغة في غسل الوجه إلى تجفيف وتهيّج البشرة.إذا جففت البشرة لتنقيتها، يمكنك أن تستيقظي في الصباح ببقع أكثر من البقع التي خلدت إلى الفراش بها. غسل وجهك مرتين طريقة عامة رائعة للحصول على بشرة نقية والحفاظ عليها. حتى إذا لم تختف البقعة تمامًا، يقلل الغسيل بكمية مناسبة من الاحمرار المحيط بالبقعة للمساعدة على تقليل مظهرها. ستسبب المبالغة في الغسل احمرار وتهيّج البشرة الجافة. بالإضافة إلى غسل وجهك بالقدر الملائم، يجب أن تتأكدي من استخدام الغسول المناسب. يمكن أن تجفف أنواع الصابون الخشنة أو التي تحتوي على كيماويات قوية بشرتك أيضًا. تفرز البشرة بعدها كمية كبيرة من الزيوت التي تؤدي بدورها إلى ظهور المزيد من البثور بدلًا من إخفائها. استخدمي غسولًا لطيفًا خاليًا من الزيوت بمواد ينصح بها طبيب الأمراض الجلدية كبيروكسيد البنزويل أو حمض الساليسيليك. بجانب "خالي من الزيوت" يجب أن يكون الغسول مصنفًا أيضًا تحت "غير مسبب لحبوب البشرة" أو "غير زؤاني."يفي أي منهما بالغرض لأن كلاهما يعني أن المستحضر لا يسد المسام.

english_section_name: Using the Proper Cleaning Regimen


summary: لاحظ الأعراض. اتجه للطبيب إن ظننت أنك مصاب بانزلاق غضروفي. قم بعمل أشعة إن نصح بها الطبيب. قم باختبار الأعصاب.

document: أكثر الأماكن شيوعًا لانزلاق الغضروف هو أسفل العمود الفقري والرقبة. لو حدث الانزلاق أسفل الظهر فسيصاحبه ألم شديد في الأقدام، ولو حدث في الرقبة سيصاحبه ألم شديد في الكتف والذراع. الأعراض تتضمن:   ألم في الأطراف. قد يصير الألم أقوي حين تسعل أو تعطس أو تتحرك بطريقة معينة. تنميل أو شعور بإبر في الأطراف. يحدث ذلك حين تتعرض الأعصاب المتجهة إلى الأطراف لضغط من الانزلاق. ضعف. فلو تأثر أسفل الظهر غالبًا قد تتعثر وتسقط. ولو تأثرت الرقبة غالبًا ستواجه صعوبة في رفع الأشياء الثقيلة. سيقوم الطبيب بفحصك ليعرف من أين يأتي الألم بالضبط. سيسألك الطبيب عن تاريخك المرضي فيما يخص أي إصابات حديثة. ثم سيقوم بفحص:   ردود فعلك الانعكاسية. قوة العضلات. التوازن والقدرة على المشي. حاسة اللمس. قد يسألك الطبيب ما إن كنت تشعر باللمس الخفيف أو الاهتزاز أو في أماكن مختلفة من جسمك القدرة على رفع رجلك أو تحريك رأسك. هذه الحركات تشد الأعصاب الشوكية، فلو زاد الألم المصاحب أو حدث تنميل فقد يعني هذا أن هناك انزلاقًا. هذه الاختبارات تقلص احتمالات ألم الأعصاب الأخرى وتتيح للطبيب أن يعرف تمامًا ما الذي أصاب غضاريفك. لابد أن يعلم الطبيب إن كنتي حاملًا أو تعتقدين أنك قد تحملين لأن ذلك قد يؤثر على التحاليل التي سينصح بها.   الأشعة السينية. قد ينصح الطبيب بعمل أشعة سينية ليتأكد أن الألم ليس نتيجة عدوى أو ورم أو عظم مكسور أو خلل في محاذاة العظام في العمود الفقري. قد يطلب أيضًا أشعة بالصبغة وتتضمن وضع صبغة في النخاع الشوكي تظهر في الأشعة السينية. ستساعد الطبيب كي يعرف أي الغضاريف تضغط على الأعصاب. الأشعة المقطعية. وفيها ترقد على منضدة تتحرك بداخل ماسح يأخذ صورًا متتالية بالأشعة السينية في المنطقة المراد فحصها. لابد أن تكتم أنفاسك لتضمن وضوح الصورة. لن تؤذيك ولكن من الممكن أن يطلب منك الطبيب أن تصوم عدة ساعات قبل الاختبار أو تتناول صبغة تباين قبله. يستغرق الاختبار 20 دقيقة أو أقل. يساعد الطبيب على معرفة أي الغضاريف مصابة.   أشعة الرنين المغناطيسي. وفيها يقوم ماسح أشعة الرنين المغناطيسي باستخدام مغناطيس وموجات راديو ليصنع صورًا لجسمك. وهو مفيد بالأخص ليحدد أي الغضاريف قد انزلقت وعلى أي الأعصاب قد ضغطت. لا يؤلم، ولكنه يحتاج منك أن ترقد فوق منضدة تتحرك داخل الماسح. سيقوم الجهاز بإصدار ضوضاء عالية وسيعطونك غالبًا سدادة أذن قبله. يستغرق عادة ما بين ساعة وساعة ونصف.   هذا هو أكثر الاختبارات حساسية وأعلاها ثمنًا. لو قلق الطبيب بشأن تعرض أعصابك لأي تلف يمكنه أن يطلب منك القيام باختبار أعصاب واختبار عضلات بجهاز رسام العضلات الكهربائي.   خلال اختبار توصيل الأعصاب قد يمرر الطبيب شحنة كهربية صغيرة ليحدد إن كانت تنتقل بشكل سليم إلى العضلات المخصصة لهذا العصب. أثناء رسم العضلات الكهربائي، قد يدخل الطبيب إبرة رفيعة في عضلتك ليقيس كمية الكهرباء التي تصل إليها. كلا الاختبارين غير مريح.

english_section_name: Identifying a Herniated Disk

summary: تعامل مع الألم المتوسط بمسكنات الألم التي يمكن صرفها دون وصفة طبية. حارب الألم الشديد بأدوية يصفها لك الطبيب. احصل على حقن كورتيزون للألم. ناقش إمكانية الجراحة مع طبيبك. اتبع تعليمات الطبيب بعد أن تشفى من الجراحة.

document: وغالبًا هذا أول ما سيقترح الطبيب إن لم يكن الألم حادًا.   من الأدوية المتاحة: الإيبوبروفين والنابروكسين. رغم أن مضادات الالتهاب التي لا تحتوي على الكورتيزون (NSAIDs) قد تكون نافعة جدًا، لا تعد خيارًا متاحًا في حالات الضغط المرتفع والأزمة التنفسية ومشكلات القلب والكلى. تحدث مع الطبيب حول إمكانية تناول هذه الأدوية قبل استخدامها لأنها قد تأخذ مع أدوية أخرى بما فيها الأدوية العشبية أو المكملات الغذائية. هذه الأدوية معروفة بأنها تسبب قرحة المعدة. استشر الطبيب إن لم تنجح الأدوية المتاحة دون وصفة طبية في مساعدتك خلال 7 أيام. بناء على الأعراض والتاريخ المرضي قد يقترح الطبيب:   مسكنات ألم الأعصاب. وهذه الأدوية تزداد شيوعًا وانتشارًا بسبب أعراضها الجانبية الخفيفة مقارنة المسكنات المخدرة. تتضمن الأنواع الشائعة جابابنتين (Gabapentin)، وبريجابالين (pregabalin)، والديولوكستين (Duoloxetine) والترامادول (Tramadol). المسكنات المخدرة. لا يتم صرف تلك الأدوية إلا حين تفشل الأدوية المتاحة دون وصفة طبية في علاج الألم. قد تسبب أعراضًا جانبية كالنعاس والغثيان والارتباك والإمساك. تحتوي هذه الأدوية غالبًا على مادة الكوداين أو خليك بين الاوكسيكودون والباراسيتامول (Percocet, Oxycontin). الأدوية الباسطة للعضلات. يصاب البعض بشد عضلي مؤلم وهذه الأدوية قادرة على تخفيف هذا الألم. وأحد أنواعها المشهورة هو الديازيبام (diazepam). بعض الأدوية الباسطة للعضلات تسبب النعاس والدوار. من الأفضل استخدامها ليلًا، قبل الذهاب إلى النوم. اقرأ تعليمات العبوة لتحدد إن كان من الأفضل ألا تقود أو تدير آلات معينة بعد تناول تلك الأدوية. يخفف الكورتيزون الالتهاب والانتفاخ. إن كان ضروريًا فمن الممكن أن يصفه لك الطبيب ويتم حقنه مباشرة في المنطقة المصابة التي تسبب الألم.   قد يصف لك الطبيب كورتيزون عن طريق الفم أيضًا ليخفف من الانتفاخ.   يستخدم الكورتيزون غالبًا ليؤجل أو ربما يتخلص من الحاجة إلى الجراحة.  ويكون الأمل أنه ما إن يخف الالتهاب حتى يتعافى الجسم بنفسه على مدى بعيد. على المدى البعيد وبجرعات كبيرة، يسبب الكورتيزون زيادة في الوزن واكتئاب وزيادة ظهور كدمات وحبوب الشباب والقابلية للعدوى. قد ينصح الطبيب بإجراء عملية جراحية لو أن الأعراض لا تتحسن رغم العلاج، أو أن الأعصاب مضغوطة بشدة. هناك أنواعًا مختلفة من الجراحة التي قد يقترحها الطبيب:   جراحة استئصال الغضروف المفتوح. وخلال تلك العملية يقوم الجراح بقطع في عمودك الفقري واستخراج الجزء المتضرر من الغضروف. لو أن الضرر كبير يقوم الجراح بإزالة الغضروف بكامله. لو تم إزالة الغضروف بكامله، من الضروري تثبيت الفقرات حول الغضروف المفقود للمحافظة على الاستقرار. ويسمى هذا بالدمج. جراحة استبدال القرص الغضروفي. ويتم خلالها إزالة الجزء المتضرر واستبداله بقرص صناعي. جراحة المناظير لإزالة الغضروف بالليزر. وخلالها يقوم الجراح بقطع جزء صغير من العمود الفقري ثم يدخل أنبوبة صغيرة بها ضوء وكاميرا. ثم يتم إزالة الجزء المصاب باستخدام الليزر. تساعد الجراحة معظم الناس الذين يخضعون لها، ولكنها قد تستغرق عدة أسابيع كفترة نقاهة. قد تتمكن من الذهاب إلى العمل خلال أسبوعين إلى شهر ونصف من الجراحة.   لو لاحظت أي مضاعفات ناتجة عن الجراحة، تواصل مع الطبيب في الحال. برغم أن الأمر نادر إلا أنه من الممكن أن تحدث مضاعفات مثل: العدوى أو ضرر في الأعصاب أو شلل أو نزيف أو فقدان القدرة على اللمس بشكل مؤقت. جراحة العمود الفقري تنجح لفترة. ولكن إن تم دمج فقرتين قد ينتقل الضغط إلى الفقرة التالية، مما يتطلب جراحة أخرى. من أحد الأسئلة الهامة التي ينبغي أن تسألها للطبيب هو ما إن كان من المحتمل أن تحتاج لجراحة أخرى مستقبلًا.

english_section_name: Taking Medications

summary: استخدم الثلج أو الحرارة كما شئت. كن نشيطًا إن استطعت لذلك سبيلًا. عدل من وضعية نومك. احصل على الدعم الاجتماعي. تعامل مع التوتر. تحدث إلى معالجك الطبيعي حول تقنيات العلاج البديلة.

document: تنصح عيادة مايو بهما كعلاج للتعامل مع الألم الناتج عن انزلاق الغضروف. يتحدد أيهما ملائم لك حسب مرحلة الإصابة التي تمر بها.   في الأيام الأولى القليلة قد تساعدك أكياس ثلج على تخفيف الالتهاب والانتفاخ. يمكنك أن تستخدم كيسًا من الثلج أو كيسًا من الخضراوات المثلجة ملفوفة بمنشفة. ضعها حوالي 10 دقائق، ثم اعط جلدك فرصة ليسترد دفئه. لا تضع الثلج مباشرة فوق الجلد. بعد أن تمر الأيام الأولى القليلة، يمكنك أن تستخدم الدفء لتسترخي العضلات المشدودة. استخدم زجاجة مياه دافئة ملفوفة بمنشفة، أو كمادات ساخنة. لا تضع مصدر الحرارة مباشرة فوق جلدك العاري لتجنب الحروق. قد تحتاج إلى الراحة في الأيام الأولى بعد أن ينزلق الغضروف. إنما بعد ذلك كلما بقيت نشيطًا كلما قل التصلب في عضلاتك وساعدك على التعافي بسرعة. تحدث مع طبيبك حول العلاج الطبيعي والتمارين التي قد ينصح بها أخصائي العلاج الطبيعي.   تجنب القيام بالأنشطة التي قد تزيد الأمر سوءًا. يتضمن ذلك حمل الأشياء الثقيلة أو محاولة الوصول للأشياء العالية. قد ينصح الطبيب بالسباحة لأن الماء يدعم الوزن ويخفف الضغط عن عمودك الفقري. تتضمن الاحتمالات الأخرى المشي وركوب الدراجة. جرب تمارين الميل الحوضي لو أقر بها طبيبك. ارقد على ظهرك وركبتاك مرفوعتان وضع يديك أسفل فخذيك. أمل حوضك بحيث تضغط على يديك. استمر في هذا الوضع لخمس ثوان. ثم كرره عشر مرات. لو سبب الألم توقف وأخبر طبيبك. قم بتمارين ضغط الردفين. بينما ترقد على ظهرك وركبتاك مرفوعتان، اضغط ردفيك سويًا وابق على هذا الوضع خمس ثوان ثم كرره عشر مرات. لا يجدر بهذا أن يسبب أي ألم فإن سبب ألمًا لا تكمل التمرين وتحدث مع الطبيب بشأن ذلك. ربما تشعر بالراحة بالنوم في وضعية تخفف الضغط عن عمودك الفقري وأعصابك. قد ينصح طبيبك أو معالجك الطبيعي بالآتي:   الرقود على معدتك فوق وسائد حتى يستدير ظهرك. قد يقلل هذا الضغط عن أعصابك. الرقود في وضعية الجنين بوسادة ما بين ركبتيك. الجانب الذي يحتوي على الغضروف المنزلق لابد أن يكون للأعلى. الرقود على ظهرك مع وجود وسائد أسفل ركبتيك حتى ينحني فخذك وركبتاك وتستقر قدماك بمحاذاة الفراش. وخلال اليوم قد ترغب في الاستلقاء على الأرض وإراحة قدميك فوق كرسي. التعايش مع الألم المزمن مصدر توتر وقلق واكتئاب. لابد أن تحافظ على شبكة اجتماعية تساعدك على التعايش مع المرض وعدم الشعور بالوحدة. يمكنك أن تحصل على دعم اجتماعي من خلال:   التحدث مع الأصدقاء والعائلة. لو أن هناك أنشطة جسدية لم يعد بإمكانك القيام بها فلا بأس إن طلبت منهم المساعدة. رؤية مرشد اجتماعي. يمكن له أن يساعدك على تعلم طرق التعايش وتحديد إذا ما كانت توقعاتك للشفاء غير واقعية أم لا. يمكن للطبيب أن ينصح بشخص متخصص في مساعدة الأشخاص كي يتعايشوا مع الألم. انضم لمجموعات الدعم. قد يساعدك هذا على التخلص من الشعور بالوحدة وتعلم وسائل للتعايش. قد يجعلك التوتر أكثر تأثرًا بالألم. بتعلمك تقنيات التعامل مع التوتر ربما تستطيع التعامل مع الألم بشكل أفضل. يستفيد بعض الأشخاص من هذه الوسائل:    التأمل. تمارين التنفس العميق. استخدام العلاج بالموسيقى للاسترخاء والتخلص من التوتر.   تخيل صور مريحة. القيام بانقباض وانبساط متتالي لمجموعات مختلفة من العضلات في الجسم. هناك طرق عديدة يمكنك من خلالها أن تغير كيف تجلس أو تتحرك أو تتجنب جعل الأمور أكثر سوءًا. يمكنك أن تستفيد من تلك الطرق البديلة للتحكم في الألم. تحدث دائمًا إلى الطبيب لتتأكد أن تلك الطرق آمنة لك. وتتضمن بعض الاحتمالات:   تدعيم الرقبة والظهر لفترة قصيرة لحمايتهما وتزويدهما بالثبات. الشد. العلاج بالموجات فوق الصوتية. التحفيز الكهربائي.

english_section_name: Using Home Remedies and Lifestyle Changes


summary:
افتح تطبيق البحث "سبوتلايت" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. اكتب terminal في الحقل النصي لسبوتلايت. انقر مرتين على أيقونة الأوامر الطرفية "تيرمينال" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/14\/Macterminal.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/14\/Macterminal.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. افتح ملف المستضيفات (Hosts). اكتب كلمة المرور الخاصة بجهاز الماك عندما تُطلب منك. حرك المؤشر المومض للأسفل وصولًا لأدنى الشاشة. اكتب عنوان المستضيف المحلي لجهازك. انقر على زر Tab ↹. اكتب عنوان الموقع الإلكتروني المُراد حجبه. انقر على زر ⏎ Return. انقر على Control+X. انقر على Y لحفظ التغييرات التي أجريتها. انقر على ⏎ Return من لوحة المفاتيح.

document: انقر على أيقونة العدسة المُكبرة في الجانب الأيمن العلوي من شاشة جهازك الماك. يساعدك ذلك على الوصول إلى أيقونة الأوامر الطرفية "Terminal" التي تظهر لك في أعلى نتائج البحث، وهو التطبيق المشابه لسطر الأوامر في نظام التشغيل ويندوز.  اكتب الكود التالي في تطبيق الأوامر الطرفية "تيرمينال" ثم اضغط على ⏎ Return من لوحة المفاتيح.    sudo nano /etc/hosts اكتب نفس كلمة المرور التي تستخدمها في الولوج إلى جهازك الماك ثم انقر على ⏎ Return.  لن يظهر في نافذة الأوامر الطرفية حروف كلمة السر وأنت تكتبها. لإتمام ذلك اضغط على زر السهم لأسهل ↓ إلى أن يصل المؤشر إلى أسفل السطر الأخير من النص في الصفحة. اكتب 127.0.0.1 في السطر الفارغ في أدنى المُستند. هذا هو عنوان الاسترجاع الخاص بجهازك والذي يقف عائقًا بين متصفحات الإنترنت والولوج إلى عناوين مواقع الإنترنت التي تختارها فيما يلي. سوف ينتقل المؤشر إلى اليمين.   لا تضغط على زر ⏎ Return بعد. لحجب موقع جوجل مثلًا، اكتب www.google.com.   سيكون المكتوب في السطر الآن كما يلي: 127.0.0.1	www.google.com.  لدقة أكبر في ضبطك للحجب، اكتر عدة تنويعات مختلفة من عناوين الموقع للتأكد من حجبهم جميعًا، مثل: "google.com" و"https://www.google.com/"  لحجب المواقع على جوجل كروم، ستحتاج إلى كتابة عنوان الموقع كما يلي ([site].com) وبعده كتابة مسافة ثم إدراج عنوان الموقع كما يلي (www.[site].com). على سبيل المثال، لحجب موقع فيسبوك على جوجل كروم، اكتب 127.0.0.1 facebook.com www.facebook.com. يوجه ذلك الأمر لجهاز الكمبيوتر لإعادة توجيه متصفح الإنترنت في إلى عنوان الاسترجاع (ظهور صفحة الخطأ) في كل مرة يحاول فيها أحد المستخدمين الولوج لهذا الموقع.  يمكنك إضافة أي عدد ترغب به من المواقع في قائمة الحجب تلك؛ اكتب موقع واحد فقط في كل سطر مُستخدمًا نفس الرقم (127.0.0.1) في البداية كما سبق وفعلت في الخطوات السابقة. يوجه ذلك الأمر للكمبيوتر بإغلاق الملف من مُحرر النصوص، وسوف تظهر لك رسالة تسألك عن رغبتك من عدمها في حفظ التغييرات التي أجريتها. سوف تُسأل بعدها عن اسم المُلف المُراد الحفظ عليه، وبما أننا راغبين في الكتابة على نفس ملف المستضيفات الأصلي، فلن نغير الاسم، بل أبقه كما هو. يحفظ لك ذلك التغييرات التي أجريتها على ملف المستضيفات الأصلي ثم يُغلق محرر النصوص ويعود بك من جديد لنافذة الأوامر الطرفية "تيرمينال" الرئيسية. من الآن سوف يصبح الموقع/ المواقع التي أضفتها للملف بالطريقة السابقة غير قابلة للتشغيل عبر أي من متصفحات الإنترنت على جهازك.

english_section_name: On Mac

summary: افتح إعدادات جهازك الآيفون {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. مرر الشاشة وصولًا إلى خيار "عام" General وانقر عليه. مرر الشاشة لأسفل وانقر على "التقييد/المحظورات" Restrictions. اكتب الرمز السري للولوج إلى صفحة التقييد. مرر الشاشة لأسفل وصولًا إلى خيار "المواقع الإلكترونية" Websites وانقر عليه. انقر على "حظر المحتوى الإباحي" Limit Adult Content. انقر على "إضافة موقع" Add a Website أسفل العنوان الجانبي "عدم السماح" (NEVER ALLOW). انقر على "تم" Done.

document: وهو التطبيق الرمادي على شكل ترس صناعي الذي تجده عادة في الصفحة الرئيسية للجهاز. يوجد هذا الخيار بالقرب من أدنى الشاشة في أجهزة الآيفون وفي الجانب الأيسر العلوي من الشاشة في أجهزة الآيباد. يوجد هذا الخيار تقريبًا في صفحة الإعدادات العامة تقريبًا. استخدم الرمز الخاص بتفعيل التقييد (Restrictions) على جهازك الآيفون أو الآيباد.  إن لم يسبق لك من قبل تفعيل هذا الخيار، انقر أولًا على "تفعيل المحظورات" (Enable Restrictions) ثم اكتب الرمز السري الذي تريده مرتين. ستجده الخيار الأخير أسفل العنوان الجانبي "المحتوى المسموح به" (ALLOWED CONTENT). سوف يظهر لك علامة تأشير زرقاء على يمين هذا الخيار. تجد هذا الخيار في الترتيب الأخير في تلك الصفحة. وهو الزر الأزرق في الركن الأيمن السفلي في لوحة الأزرار. الموقع الذي سجلته في الخطوات السابقة أصبح غير قابل للولوج إليه عبر متصفح سفاري على هذا الجهاز.  تنطبق تلك الإعدادات على غيرها من متصفحات الإنترنت المشهورة الأخرى في حال وجودها على جهازك، كما هو الأمر مع كروم وفايرفوكس على سبيل المثال.

english_section_name: On iPhone

summary: افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اكتب Notepad في قائمة ابدأ. اضغط بزر الفأرة الأيمن على أيقونة برنامج "المفكرة" Notepad واختر "التشغيل كمدير" Run as administrator. انقر على "نعم" Yes. انقر على زر قائمة "ملف" File ثم اضغط على "فتح…" Open…. اذهب إلى المُجلد المحتوي على ملف المستضيفات على جهازك. اعرض الملفات من كل الامتدادات والأنواع. اسمح بتعديل ملف "المستضيفات" (Hosts). انقر مرتين على ملف "المستضيفات" (hosts). مرر الشاشة وصولًا لأدنى محتويات الملف. انقر أسفل السطر الأخير من النص. اكتب 127.0.0.1 ثم انقر على زر Tab ↹ من لوحة المفاتيح. اكتب عنوان الموقع الإلكتروني المُراد حجبه. انقر على زر "الإدخال" ↵ Enter. احفظ الملف.

document: انقر على شعار ويندوز في الركن الأيسر السفلي من نافذة شاشة الكمبيوتر (الأيمن في حالة استخدامك لويندوز باللغة العربية) أو انقر بدلًا من ذلك على مفتاح ⊞ Win في لوحة المفاتيح لفتح قائمة ابدأ.  في ويندوز 8، يجب أن تحرك مؤشر الفأرة في الركن الأيمن العلوي من الشاشة والضغط على أيقونة العدسة المُكبرة لفتح شريط البحث. سوف يساعدك ذلك على الوصول مباشرة إلى برنامج المُفكرة (Notepad) والذي ستظهر أيقونته في أعلى نافذة قائمة ابدأ. يفتح لك ذلك البرنامج بامتيازات مُدير الجهاز وهو ما يمكنك لاحقًا من تحرير ملف "المستضيفات" (Hosts). لاحظ أن فتح المفكرة بدون هذه الوضعية لن يمكنك من تطبيق الخطوات التالية.  على أجهزة الكمبيوتر المحتوية على لوحة لمس بدون أزرار الفأرة التقليدية، اضغط بإصبعيك على لوحة اللمس كبديل عن الضغط بزر الفأرة الأيمن. يؤكد ذلك اختيارك ويفتح لك برنامج المفكرة. تجد اختيار "فتح" في القائمة المنسدلة "ملف" في البرنامج؛ استخدمه لفتح ملف المستضيفات المُراد تعديله. في النافذة التي تظهر لك بعد الضغط على خيار "فتح…" (Open...) ثم نفذ ما يلي:   انقر على تبويب "هذا الجهاز" (This PC) في الجانب الأيسر من النافذة. انقر مرتين على اسم القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر (مثل: OS (C:)). انقر مرتين على مُجلد "ويندوز" (Windows) مرر الشاشة لأسفل وصولًا إلى مُجلد "سيستم 32" (System32) وافتحه بالضغط مرتين. مرر الشاشة لأسفل وصولًا لمُجلد "المُحركات" ( drivers ) وافتحه بالضغط عليه مرتين. انقر مرتين على مُجلد "إي تي سي" (etc). انقر على القائمة المنسدلة المكتوب بداخلها "مستندات النصوص" (Text Documents) الموجودة بالقرب من أدنى النافذة ثم اختر منها "كل الملفات" ( All Files ) في القائمة المنسدلة. يُفترض أن يُظهر لك ذلك كل الملفات الموجودة في المجلد. انقر بزر الفأرة الأيمن على الملف باسم "Hosts" ثم قم بما يلي:   انقر على "الخصائص" (Properties). انقر على "الأمان" (Security) انقر على "تحرير" (Edit) قم بالتأشير على مُربع "التحكم الكامل" (Full Control) انقر على "حسنًا" (OK) ثم على "نعم" (Yes). انقر على "حسنًا" (OK) للخروج من نافذة الخصائص. يفتح لك ذلك الملف في نافذة برنامج المُفكرة، ما يُتيح لك استعراضه وتعديل محتوياته. يُفترض أن ترى سطرين مكتوب بهما "المستضيف المحلي"، ولكن باللغة الإنجليزية (Localhost). سيكون المكتوب في أدنى الصفحة هو إما (::1 localhost) أو (127.0.0.1 localhost)، ويجب عليك بدورك أن تضغط بمؤشر الفأرة أسفل هذا السطر الأخير من النص في الصفحة.  تجنب نهائيًا حذف أي شيء من محتويات النص في هذا الملف. نهائيًا. هذا هو عنوان الاسترجاع الخاص بجهازك، ويُقصد به أن يتم إعادة صفحة الخطأ في متصفح الإنترنت في كل مرة يحاول فيها أي مستخدم زيارة الموقع المحجوب. مثال: إن كنت راغبًا في حجب موقع جوجل، اكتب www.google.com.  لحجب المواقع على جوجل كروم، ستحتاج إلى كتابة عنوان الموقع كما يلي ([site].com) وبعده كتابة مسافة ثم إدراج عنوان الموقع كما يلي (www.[site].com). على سبيل المثال، لحجب موقع فيسبوك على جوجل كروم، اكتب 127.0.0.1 facebook.com www.facebook.com. ينقل ذلك المؤشر إلى سطر جديد. يضبط هذا الكود/ الرمز المكتوب جهاز الكمبيوتر على إعادة توجيه متصفح الإنترنت دائمًا إلى عنوان الاسترجاع بدلًا من الولوج الموقع الإلكتروني.   يمكنك إدراج أي عدد من المواقع التي تريد حجبها، ولكن اكتب اسم موقع واحد فقط في كل سطر مستخدمًا نفس الرقم (127.0.0.1) كما في الخطوة السابقة. لدقة أكبر في ضبطك للحجب، اكتب عدة تنويعات مختلفة من عناوين الموقع للتأكد من حجبهم جميعًا، مثل: "google.com" و"https://www.google.com/". لن تُحفظ أي تعديلات أجريتها على الملف إن اعتمدت على طريقة الحفظ العادية: قائمة ملف ثم حفظ، بل يجب عليك القيام بما يلي:   انقر على قائمة "ملف" (File) انقر على "الحفظ باسم…" (Save As...) انقر على "مستندات نصية" (Text Documents) ثم انقر على "كل الملفات" (All Files) من القائمة المنسدلة. انقر على ملف "المستضيفات" (Hosts) انقر على "حفظ" (Save) انقر على "نعم" (Yes) إن طُلب منك ذلك.

english_section_name: On Windows

summary: حمِّل تطبيق "بلوك سايت" (BlockSite). افتح تطبيق "بلوك سايت". انقر على أمر "تفعيل" ENABLE. انقر على "فهمت" GOT IT عندما تظهر لك. امنح تطبيق "بلوك سايت" الإذن اللازم في إعدادات الأندرويد. أعد فتح تطبيق "بلوك سايت". انقر على زر ＋. اكتب عنوان الموقع الإلكتروني. انقر على "تم" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5a\/Android7done.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5a\/Android7done.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. استخدم نفس التطبيق في حجب التطبيقات الأخرى. احجب المحتوى الإباحي على أندرويد عند الحاجة.

document:
يتيح لك هذا التطبيق حجب المواقع الإلكترونية والتطبيقات على أجهزة الهواتف الذكية العاملة بنظام التشغيل أندرويد. افتح متجر تطبيقات جوجل على أندرويد {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"
<\/div>"} واتبع الخطوات التالية:   انقر على شريط البحث اكتب blocksite ثم انقر على زر "البحث". انقر على زر "تثبيت" (INSTALL) الظاهر لك أسفل العنوان الجانبي الذي يحمل اسم التطبيق؛ ستجده بالإنجليزية (BlockSite - Block Distracting Apps and Sites)، وتعني: "بلوك سايت: احجب التطبيقات والمواقع المزعجة". انقر على زر "موافق" (ACCEPT) عندما يظهر لك. انقر على زر "فتح" (OPEN) الظاهر لك في تطبيق متجر جوجل بعد انتهاء عملية التثبيت، أو انقر على أيقونة التطبيق نفسها التي تظهر لك على شكل درع في درج تطبيقات الأندرويد. يظهر لك باللون الأخضر في أدنى الشاشة الأولى لتطبيق بلوك سايت. يتم بعدها فتح قائمة "السماح بالولوج" على أندرويد في تطبيق الإعدادات (Settings)، ولكن إن لم تظهر لك من تلقاء نفسها، اتبع الخطوات التالية:   افتح تطبيق "الإعدادات" (Settings). مرر الشاشة لأسفل وانقر على خيار "السماح بالولوج" (Accessibility) عندما تظهر لك. اتبع الخطوات التالية وأنت في قائمة "السماح بالولوج".   انقر على اسم التطبيق BlockSite. انقر على زر التفعيل/ الإغلاق الرمادي بجوار اسم التطبيق {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"} لتغيير لونه. إن كنت قد أغلقت التطبيق أو صغرته، أعده من جديد إلى مقدمة شاشة الهاتف لمتابعة بقية الخطوات اللازمة لحجب المواقع الإلكترونية. يوجد هذا الزر في الركن الأيمن السفلي من الشاشة، وبالضغط عليه، سوف تظهر لك صفحة يمكنك استخدامها في إدراج عناوين المواقع الإلكترونية التي ترغب في حجبها. انقر في الحقل النصي الظاهر لك في أعلى الشاشة ثم اكتب عنوان الموقع الإلكتروني (مثل facebook.com). يوجد هذا الزر في الركن الأيمن العلوي من الشاشة، وبالضغط عليه يتم إضافة الموقع إلى قائمة المواقع المحجوبة في تطبيق "بلوك سايت"، ما يترتب عليه بدوره منعك عن فتح تلك المواقع على متصفح جوجل كروم على هاتفك الأندرويد.  يمكنك إزالة الحجب عن هذا الموقع في أي وقت عن طريق النقر على أيقونة "سلة المهملات" الموجودة على يمين اسمه في قائمة المواقع المحجوبة على تطبيق "بلوك سايت". قد تحتاج إلى حجب واحدة من التطبيقات على جهازك مؤقتًا بدلًا من حذفها كليًا، وهي خاصية متاحة على تطبيق "بلوك سايت" لا تحرم نفسك من استغلالها عند الحاجة. انقر على زر ＋ الموجود في الركن الأيمن السفلي من شاشة التطبيق ثم انقر على خيار "التطبيقات" (APPS) وبعدها انقر على اسم التطبيق المُراد حجبه.  تمامًا كما هو الأمر مع المواقع الإلكترونية، يمكنك إزالة الحجب من على التطبيق عن طريق النقر على أيقونة "سلة المهملات" الموجودة على يمين اسمه. إن كنت راغبًا في ضبط الجهاز ليصبح مناسبًا لاستخدام طفلك الصغير ومنعه عن الولوج إلى المواقع الخاصة بالبالغين أو استعراض المحتوى غير المناسب لسنه، فنقترح عليك قراءة مقال كيفية منع المواد الإباحية على أندرويد للمزيد من المعلومات التفصيلية.

english_section_name: On Android


summary: استخدم هذه الطريقة لتدبيس كتيب رفيع. ضع كتابين كبيرين بجانب بعضهما. ضع كومة الورق مواجهة للأسفل فوق الكتب مع وضع المنتصف فوق الفجوة. اسحب ذراعي الدباسة بعيدًا عن بعضهما. ضع الورق في مكانه وقم بمحاذاة الذراع العلوي من الدباسة فوق عمود الكتيب. اضغط للأسفل على رأس الدباسة بسرعة. اثنِ شوكات الدبوس. كرر الأمر مع الدبابيس المتبقية.

document: لا تتطلب هذه الطريقة مواد متخصصة، لكنها تناسب فقط الكتيبات الرفيعة المصنوعة من بعض الأوراق. يجب أن تكون الدباسة قوية بما يكفي لأن تدفع الدبوس داخل الكتيب بدون وجود سطح داعم خلفه، لذا لا تستخدم دباسة صدئة أو تتكدس بها الدبابيس بسهولة. إذا كان لديك عدد كبير من الكتيبات للتدبيس، قد ترغب في توفير بعض المجهود باستخدام طريقة الدباسة المتخصصة. اختر كتابين يكونان بنفس الطول تمامًا حين تضعهم مسطحين على الطاولة. ضعهم على طاولة باستواء أو على سطحٍ صلبٍ آخر تاركًا فجوة بسيطة بينهما. يجب أن تكون الفجوة عريضة بما يكفي فقط لتدبيس الكتيب فوقها دون أن تعلَق الدباسة بالكتاب، مسافة من نصف إلى واحد إنش (من 1.25 إلى 2.5 سم) ستكون كافية. تأكد من أن كل الصفحات مرتبة ومصطفة جيدًا، ثم ضع كومة الورق فوق الكتابين. يجب أن يكون منتصف الغلاف الخارجي فوق الفجوة مباشرةً. إذا انفصل الجزء العلوي من الدباسة من بعضه (كاشفًا عن الدبابيس)، ضعه مكانه مجددًا وحاول ثانيةً بينما تمسك جانبي الجرء العلوي بشكل أقوى. ثبت الكتيب مكانه بيدك أو بوضع شيئ ثقيل فوق كل جانب. قم بمحاذاة الدباسة بحيث يكون رأسها مركَزًا عند منتصف الكتيب حيث تريد وضع أول دبوس. اعتمادًا على حجم الكتيب، قد تحتاج وضع من 2 إلى 4 دبابيس متباعدين بالتساوي على عمود الكتيب. بسبب عدم وجود شيء غير الهواء تحت العمود، ستحتاج إلى الضغط للأسفل بسرعة لإخراج الدبابيس. لا تضغط بقوة حتى تمزق الورقة، يجب أن تكون الحركة قوية لكن سريعة جدًا. امسك كومة الورق وتأكد إذا اخترق الدبوس الورق. إذا اخترقه، كل ما تحتاجه هو طوي شوكتي الدبوس باستواء ناحية الورق موجهين ناحية بعضهما. افعل ذلك بأصابعك مع تجنب الأجزاء الحادة، أو بالطرق عليهما بأي شيء صلب. إذا لم يخترق الدبوس كومة الورق كلها، قد لا تكون دباستك قوية بما يكفي لهذه الطريقة، أو ربما لم تضغط بقوة كافية. حاول ثانيةً بعد تقريب الكتابين من بعضهما أكثر، وتأكد من أن الورق موضوع بثبات حين تضغط على الدباسة. أكمل ذلك حتى يكون في العمود دبابيس تكفي لتثبيت الورق في مكانه جيدًا حين طيِه لتشكيل كتيب. ثلاثة دبابيس تكفي لمعظم الكتيبات، بينما قد يحتاج الكتيب السميك أو الطويل أربعة دبابيس أو أكثر.

english_section_name: Using an Ordinary Stapler and Two Books

summary: ضع شريحة من الكرتون المضلَع أو أي مواد عازلة أخرى. ضع الكتيب على وجهه فوق لوح الكرتون. اسحب ذراعي الدباسة بعيدًا عن بعضهم. ضع رأس الدباسة باتساق على منتصف الكتيب. اضغط على الدباسة للأسفل لإخراج الدبوس منها. ارفع الكتيب بحذر وتفحَص الدبوس. اضغط للأسفل على الشوكتين فوق الورقة. كرر الأمر مع الدبابيس المتبقية.

document: تتضمن هذه الطريقة تدبيس الكتيب على مادة ليِنة، ثم دفع الدبابيس يدويًا للأسفل ناحية الكتيب. يمكنك استخدام الكرتون المضلَع أو قطعة من مادة البوليستيرين/قطعة إسفنجية أو أي مادة أخرى لينة لدرجة أن تدخل فيها الدبابيس دون أن تعلَق بها. استخدم فقط المواد التي لا تمانع في إتلافها.  إذا كان لديك عدد كبير من الكتيبات لتدبيسها، غالبًا ستفضل طريقة الدباسة المتخصصة. إذا لم يكن لديك أي مواد للتدبيس وكان الكتيب الذي لديك صغير، جرب طريقة الكتابين. تأكد من أن كل الصفحات مرتبة ومتساوية مع بعضها. يجب أن يكون الغلاف الخارجي بالأعلى وليس الصفحات الداخلية، أو يصبح من الأصعب طي الكتيب بعد تدبيسه. امسك الذراع العلوي بالقرب من المفصل وليس بالقرب من الرأس الذي يُخرج الدبابيس. استخدم اليد الأخرى لتمسك بقاعدة الدباسة، واسحب الذراع لأعلى. الآن جزئي الدباسة بعيدان عن بعضهما. يجب أن يكون في منتصف الكتيب من 2 إلى 4 دبابيس متباعدة بشكلٍ متساوٍ لتشكيل عمود فقري للكتيب، يتوقف هذا على حجم الكتيب وكم تريده متماسكًا. يجب أن يوضع كل دبوس في نفس اتجاه العمود (رأسيًا حين يتم مسك الكتيب للقراءة)، بحيث يمكنك طي الأوراق من المنتصف فوق الدبابيس دون تمزيقها. وائم رأس الدباسة باتباع هذه التعليمات. بسبب تدبيس الورق فوق اللوح الكرتوني أو مادة لينة أخرى، قد لا تسمع صوت الدباسة الذي اعتدت عليه. اضغط عليها بقوة، ثم اترك الدباسة وأخرجها من الورق. غالبًا ستجد الدبوس عالقًا بلوح الكرتون الذي تحته جزئيًا. رفع الكتيب ببطء ورويَة سيسحب شوكتا الدبوس خارج اللوح، لكن قد تحتاج لأن تجعل الدبوس مستقيمًا بإصبعك قليلًا قبل سحبه. إذا كان الدبوس عالقًا بقوة بالمادة التي بالأسفل، فهي أرفع من أن تستخدم لهذا الغرض. افصل الدبوس بمزيل الدبابيس، ثم حاول مرة أخرى بلوح كرتون مموج أسمك. بعد فصل الدبوس عما تحته، سترى الشوكتين مدفوعتين داخل الورقة، لكنهما غير مطويتين للأسفل. اطوِ الشوكتان للأسفل ناحية بعضهما على طول عمود الكتيب. قد تستخدم أصابعك لفعل ذلك، اقترب من الدبوس بإصبعك من الجانب بحرص لتتجنب الطرف الحاد، أو ضع الورقة منبسطة واطرق على الدبابيس برفق باستخدام أي أداة صلبة. ضع الكتيب على اللوح الكرتوني ثانيةً وضع رأس الدباية باتساق على الجزء التالي المراد تدبيسه. حاول أن تجعل الدبابيس مصطفة باستواء بقدر الإمكان.

english_section_name: Using an Ordinary Stapler and Cardboard

summary: اشترِ دباسة مسطرة أو دباسة بذراعٍ دوَارة. جمَع أوراق الكتيب. قرَر عدد الدبابيس التي تحتاجها في عمود الكتيب. ضع الكتيب مع توجيه الغلاف الخارجي لأعلى. ادفع ذراع الدباسة للأسفل على عمود الكتيب حيث تريد وضع الدبابيس. تأكد من أن جميع الدبابيس قد وضعت بشكل صحيح ومستوي.

document: إذا كنت تدبس الكتيبات بشكلٍ متكرر، قد يكون من المفيد شراء دباسة متخصصة من هذين النوعين. دباسة المسطرة هي ببساطة دباسة كبيرة الحجم يمكنها الوصول لعمود الكتيب من الاتجاه الصحيح لوضع الدبوس. دباسة الذراع الدوَارة أقصر، لكن بها ذراع يمكن تدويره لوضع الدبابيس في الاتجاه الصحيح. كلا النوعين مناسبين للكتيبات.  دباسة المسطرة أحيانًا يشار لها باسم دباسة الكتيبات أو دباسة بذراع طويل.  عند استخدام دباسة المسطرة، تأكد من أن "عمق ذراعها" يمكن أن يصل لمنتصف أوراق الكتيب بالعرض. اعرف الحد الأقصى لعدد الأوراق التي يمكن للدباسة تدبيسها. تذكر أن هذا هو عدد الأوراق، ليس عدد الأوراق المرقمة في الكتيب الذي صنعته. تأكد من أن جميع الصفحات مرتبة وأن الأوراق مصطفة بالتساوي قبل أن تضعها في الدباسة. عادةً ما يكفي وضع دبوسين (هذا هو المعدل الشائع)، لكن اعتمادًا على حجم الكتيب، قد يكفي وضع دبوسًا واحدًا أو قد تحتاج لوضع ثلاثة أو أربعة دبابيس. إذا احتجت أكثر من دبوس واحد أو اثنان، قد يساعدك وضع علامات بقلمٍ رصاص مسبقًا بحيث توضح لك مكان وضع الدبوس. على الأرجح سيصبح ذلك أسهل مع الممارسة. ضعه في الدباسة المخصصة بحيث يكون الجزء الأوسط موجودًا تحت جزء التدبيس. تأكد من محاذاة الكتيب للدباسة، وأن الهوامش على جانبي الدباسة قريبة من عرض الكتيب بقدر الإمكان. بمجرد أن تضع ذراعي الدباسة بمحاذاة العمود، اضغط للأسفل على نهاية الذراع العلوي للدباسة حتى تسمع دخول الدبوس في الورق. كرَر العملية السابقة لضبط الدباسة بمحاذاة مكان آخر في العمود، ودبِس حتى تضع في الكتيب عدد الدبابيس الذي تريده. غالبًا ما يكفي دبوس أو اثنين. إذا لم يثقب أي منهم الورق، أو لم ينغلق بشكل صحيح، قم بإزالتهم لتتمكن من المحاولة ثانيةً. افعل ذلك بفتح ذراعي الدباسة بحرص حتى تصبح مستوية، وادفعها خارجًا من الفتحات التي صنعتها الدباسة.

english_section_name: Using a Specialized Stapler


summary: ابحث عن محول موثوق عبر الإنترنت. انقر "Choose file" أو "Browse. اختر أي عدد ترغب به من الملفات. انقر "Convert to PDF. قم بتحميل الملفات المحولة. احفظ الملفات إلى جهاز الكمبيوتر.

document: تصفح الإنترنت بحثـًا عن محول PDF مجاني وفعال. أحد المحولات التي يُمكن الاعتماد عليها هو  printinpdf.com " جميع المحولات ستمنحك خيار تصفح ملفاتك لاختيار الملفات التي ترغب بتحويلها. معظم المحولات عبر الإنترنت تقيد عدد الملفات بثلاثة في المرة الواحدة. " انتظر حتى يتم تحويل الملفات إلى PDF، وقد يستغرق ذلك بعض الوقت خصوصًا إن كنت تحول العديد من الملفات. عند انتهاء العملية، سيتم إعلامك بجاهزية الملفات للتحميل. انقر على الملفات وانتظر حتى انتهاء التحميل. بهذا ستكون قد انتهيت من إنشاء ملفات PDF.

english_section_name: Using an Online Converter on a PC or Mac

summary: حمل برنامجـًا لإنشاء ملفات PDF. افتح برنامج Microsoft Word. اكتب المستند. انقر "ملف. انقر "طباعة. اختر "PDF". انقر "حفظ كملف PDF. قم بتسمية المستند. اختر المجلد الذي ترغب بوضع الملف به. اختر "حفظ.

document: هناك العديد من برامج إنشاء ملفات PDF ومنها PDFCreator و PDF factory Pro و PrimoPDF. يمكنك إيجاد وتحميل تلك البرامج عبر الإنترنت. من المرجح كذلك أن يكون لديك برنامج إنشاء ملفات PDF على جهاز الكمبيوتر الخاص بك مثل Adobe Acrobat (لصنع ملفات PDF) وبرنامج Adobe Reader (لقراءة ملفات PDF). ابحث في الكمبيوتر عن برامج إنشاء ملفات PDF قبل تحميل أي برنامج.  استخدم Microsoft Word لكتابة المستند الذي ترغب بتحويله إلى PDF. إن كنت قد انتهيت بالفعل من المستند الذي تريد تحويله فقم بفتحه وحسب. " هذا هو الخيار الثاني في أعلى يمين المستند. " هذا هو الخيار الثاني من أسفل القائمة المنسدلة.  يمكنك كبديل اختيار "حفظ بإسم". هذا هو الخيار في أسفل يمين قائمة طباعة. انقر على السهم.  يمكنك كبديل اختيار "PDF" من قائمة "تنسيق". " سيتم فتح قائمة جديدة تسمح لك بحفظ المستند.  اختر المجلد عبر النقر على الأسهم أسفل إسم الملف لفتح قائمة من الخيارات. " سيتم بهذا تحويل وحفظ المستند بامتداد PDF.

english_section_name: Creating a PDF from a Word Doc on a Mac

summary: حمل برنامجًا لإنشاء ملفات PDF. افتح برنامج Microsoft Word. اكتب المستند. انقر "ملف". انقر "طباعة". اختر طابعة PDF لديك. انقر "طباعة.

document: هناك العديد من برامج إنشاء ملفات PDF ومنها PDFCreator و PDF factory Pro و PrimoPDF. يمكنك إيجاد وتحميل تلك البرامج عبر الإنترنت.  من المرجح كذلك أن يكون لديك برنامج إنشاء ملفات PDF على جهاز الكمبيوتر الخاص بك مثل Adobe Acrobat (لصنع ملفات PDF) وبرنامج Adobe Reader (لقراءة ملفات PDF). ابحث في الكمبيوتر عن برامج إنشاء ملفات PDF قبل تحميل أي برنامج.  استخدم Microsoft Word لكتابة المستند الذي ترغب بتحويله إلى PDF. إن كنت قد انتهيت بالفعل من المستند الذي تريد تحويله فقم بفتحه وحسب.   اضبط الإعدادات لملف PDF الذي ترغب بإنشائه. " لن تتم طباعة الملف في الواقع، بل سيتم تحويله إلى PDF.

english_section_name: Creating a PDF from a Word Doc on a PC

summary: حمل متصفح جوجل كروم. اكتب "data:text/html, <html contenteditable>" دون علامات التنصيص في شريط العنوان. اكتب أو الصق أي نص، ولكن الصور لن تعمل. قم بتنسيق النص باستخدام الأوامر التالية: احفظ المستند.

document: Ctrl+U = خط أسفل النص Ctrl+ I = خط مائل Ctrl+ B = خط سميك Ctrl+ C = نسخ Ctrl+ V = لصق Ctrl+ X = قص Ctrl+ Z = تراجع Ctrl+ Y = إعادة Ctrl+ A = اختيار الكل Ctrl+ Shift+Z = اللصق كنص صرف Ctrl+F = بحث Ctrl+P = طباعة قم بطباعته، واختر الطابعة "save as PDF".

english_section_name: Using the Google Chrome browser


summary: قلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ركز بشكل كبير على البروتين والفواكه والخضروات. الحد من الحبوب. تجنب السكريات الإضافية. اشرب كمية وفيرة من المياه.

document: عندما نتحدث عن فقدان الوزن، لا يوجد طريقة لفقدان الوزن السريع، أو حتى فقدان الوزن من منطقة واحدة من الجسم في وقت ما. إذا أردت خسارة دهون البطن، ستحتاج إلى خسارة الوزن عمومًا عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.  تخلص من حوالي 500-700 سعر حراري من نظامك الغذائي يوميًا. سيساعدك هذا الانخفاض الطفيف في السعرات الحرارية إلى التخلص من حوالي ثلث إلى كيلو جرام أسبوعيًا.  لا ينصح متخصصو الصحة بشكل عام من وضع هدف لفقدان وزن أكثر من ذلك. استخدم مفكرة للطعام أو متتبع على الإنترنت لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تناولتها مؤخرًا في اليوم. استقطع من 500 إلى 750 سعر حراري من هذا المجموع للحصول على الكمية التي يجب تناولها يوميًا لفقدان وزن معتدل. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لن يساعدك فقط على فقدان الوزن سريعًا ولكن سيساعدك على تقليل كمية دهون المعدة بشكل خاص.   املأ صحنًا بحوالي 85 إلى 113 جرام من البروتين الطري في كل وجبة (حوالي حجم مجموعة من أوراق اللعب "الكوتشينة"). اختر معظم الخضروات غير النشوية (مثل الفلفل والطماطم والخيار والباذنجان والقرنبيط والخس) وحاول تناول حصة واحدة أو اثنتين في كل وجبة. حاول تناول كوب أو اثنين من النباتات الورقية الخضراء. تناول حصة أو اثنتين من الفواكه يوميًا. تحتوي الفواكه على كميات مرتفعة من الكربوهيدرات التي قد تبطئ من عملية فقدان الوزن (ولكن لا توقفها). أمثلة لوجبات منخفضة الكربوهيدرات: سلطة خضراء مع خضروات مسلوقة مع 141 جرام من الدجاج المشوي وصلصة زيتية، كوب زبادي يوناني مع المكسرات، ونصف كوب من الفواكه، أو سمك السلمون المشوي مع طبق سلطة صغير وبروكلي مطهو على البخار. الأطعمة مثل الخبز والأرز والمكرونة هي جزء من النظام الغذائي الصحي. على الرغم من ذلك، هذه الأطعمة تحتوي على كربوهيدرات بنسب أعلى من المجموعات الغذائية الأخرى. الحد من هذه الأطعمة يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.  قائمة الطعام التي يجب الحد منها: الخبز، والأرز، والمكرونة، والكينوا، والشوفان، والبسكويت، والشيبس، والتورتيلا، والفطائر الإنجليزية وما إلى ذلك. إذا كنت تختار أحد الحبوب لتناولها، حاول الالتزام بحصة واحدة وهي 1/2 كوب تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك، حاول اختيار خيارات من الحبوب الكاملة 100%. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تمثل جزءًا من نظامك الغذائي الصحي. أظهرت الدراسات أن السكر (وخاصة السكر الإضافي) هو أحد الأسباب الرئيسية لدهون المعدة الزائدة. يجب عليك الحد من الأطعمة التي تحتوي على سكريات مرتفعة.  السكريات الإضافية هي تلك التي تضيفها الشركات للمنتج أثناء عملية التصنيع. على سبيل المثال، يحتوي الكوكيز والآيس كريم على سكريات مضافة.  السكر الطبيعي لا يتم إضافته ويوجد طبيعيًا في الأطعمة. على سبيل المثال، تحتوي الفواكه والزبادي على بعض السكر، ولكنه سكر طبيعي. الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي هي أفضل الخيارات لأنهم بشكل عام يحتوا على المزيد من العناصر الغذائية الأساسية.  امتلك عادة قراءة الملصقات على الأغذية، واحذر من السكر المخفي في أي من الأطعمة المعبأة. انظر إلى كلا من السكر الكلي في المنتج واقرأ مكونات الملصق لمعرفة إذا كان يحتوي على سكر مضاف أم طبيعي. إذا كنت ممن يحبون الحلوى، انتقي الخيارات الصحيحة مثل العسل والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة والزبادي اليوناني وذلك لتلبية رغباتك المُلحة. من الضروري الحفاظ على بقائك رطبًا للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، ولكن أظهرت الدراسات أيضًا أن شرب الكثير من المياه يساعد أيضًا على إنقاص الكيلوجرامات بشكل أسرع.  هذا جزئيًا بسبب حقيقة أن الماء يساعد على بقائك ممتلئًا لذا تتناول كميات أقل من الطعام. حاول شرب 8-13 كوب من المياه على الأقل يوميًا. اشرب كوب أو كوبين من المياه قبل كل وجبة لمساعدتك على كبح جماح شهيتك والشعور بالامتلاء بشكل أسرع.

english_section_name: Losing Excess Fat

summary: تخلص من التوتر. احصل على قسطٍ كافٍ من النوم.

document: يسبب التوتر زيادة هرمون الكورتيزول وهو الهرمون المسئول عن تخزين الجسم لدهون زائدة وخاصة في الجزء الأوسط منه. يسبب التوتر أيضًا تناول الطعام لسبب عاطفي أو الأكل من أجل الراحة بدلا من التخلص من الجوع.  حاول إزالة أو تقليل تواجد الناس والأشياء التي تُثير توترك إذا أمكن ذلك. يمكنك أيضًا تقليل كمية التوتر والقلق اللذان تشعر بهما يوميًا عن طريق الإدارة الناجحة لوقتك بحيث لا تكن على عجلة من أمرك دائمًا للإيفاء بمواعيدك النهائية في الوقت المناسب. إذا كنت تكافح باستمرار ضد التوتر، خذ بضعًا من الوقت كل يوم للجلوس مع نفسك وأغلق عينيك وركز على تنفسك وصفي ذهنك من كل الأفكار والانشغالات. أظهرت الدراسات أن نقص النوم يلحق الضرر بشهيتك ودهون جسمك. عندما لا تحصل على القسط الكاف من النوم فأنت بذاك تعرض نفسك لخطر زيادة الوزن وزيادة الدهون حول المعدة.  يوصى بنوم 7-9 ساعات ليلًا على الأقل للبالغين. ستساعدك هذه الفترة من النوم في الحفاظ على صحتك والشعور أيضًا بالراحة بشكل جيد. تأكد من إغلاق كل الأضواء وإغلاق كل الأجهزة الإليكترونية أيضًا (مثل الهواتف والتابلت والكمبيوتر).

english_section_name: Modifying Lifestyle Behaviors

summary: تدرب في الصباح. القيام بتمارين الأيروبيكس. حاول إدراج تمارين قوية. قم بتدريبات متقطعة.

document: أظهرت بعض الدراسات أن التدريب صباحًا قبل تناول الوجبة الأولى يحرق كثيرًا من السعرات الحرارية من الدهون (بدلًا من الجليكوجين المُخزن).  لتدرب في الصباح، لن تحتاج في الواقع إلى الاستيقاظ مبكرًا جدًا. حاول فقط ضبط منبهك 30 دقيقة باكرًا عما اعتدت عليه. بعض الفوائد من تدريبك في الصباح أيضًا: تجنب ازدحام الجيم بعد العمل، القيام بتمارينك باكرًا وإزالة هذا العبء عنك، الحصول على أوقات ظهيرة فارغة، ويوم أكثر تركيزًا. تحرق تمارين الكارديو السعرات الحرارية وتساعد عملية التمثيل الغذائي بحيث تمكنك من فقدان الوزن بشكل أسرع.  يجب عليك أن تقوم بتمارين الأيروبيكس لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات يوميًا أو حوالي 150 دقيقة في المجمل كل أسبوع. مع ذلك، يقترح بعض الخبراء القيام بتمارين لمدة 60 دقيقة يوميًا للمساعدة في تقليل دهون البطن.   تشمل التمارين الرياضية أيضًا الهرولة، والمشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافات طويلة، والرقص. حاول إيجاد تمرين تستمتع به. إذا كان التدريب الذي تقوم به ممتع، من المرجح التزامك به بشكل كبير. من المهم أيضًا إدراج بضعة أيام من المقاومة أو من التدريبات القوية. سيساعد ذلك في قوة العضلات والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء اتباع النظام الغذائي.  من الأفضل أن تقوم بتمارين قوية 2-3 أيام أسبوعيًا. تأكد من القيام بتمارين رياضية تعمل على جسمك بأكمله وكل مجموعات العضلات الرئيسية.  على الرغم أنك لا تستطيع القيام بعلاج فوري، قد يساعد إدراج بعض التمارين القوية التي تركز على العضلات الأساسية (عضلات الظهر والبطن) في دعم منظر بطن أكثر رشاقة. قم ببعض التمارين مثل تمرين البلانك، وتمرين الطحن، وتمرين الجلوس على شكل حرف V. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بتدريبات متقطعة عالية الكثافة (HIIT) يفقدون مزيدًا من دهون البطن من هؤلاء الذين يمارسون تمارين الكارديو العادية.  تمارين (HIIT) هي نوع من التمارين التي ممارستها لفترة قصيرة من الوقت، ولكن تعمل على جسمك بشكل أكبر. يجب عليك التناوب بين تمارين عالية الكثافة جدًا على فترات قصيرة مع مجموعة من التمارين ذات الكثافة المتوسطة. حاول أن تقوم بتمارين عالية الكثافة لفترات قصيرة HIIT 1-2 يومين أسبوعيًا. يمكن احتساب ذلك أنه تمارين الكارديو أيضًا.

english_section_name: Getting Rid of Belly Fat with Exercise

summary: حاول إيجاد رفيق في النظام الغذائي أو ممارسة التمارين. احتفظ بمذكرة للنظام الغذائي. قم ببعض القياسات.

document: فقدان الوزن بمفردك قد يكون صعبًا، وخاصة عندما يتناول الأشخاص من حولك الأشياء غير الصحية.  حاول إيجاد صديق لمشاركتك النظام الغذائي بحيث يمكن لكلا منكما مساعدة الآخر ليظل متحفزًا، تبادلوا النصائح والصعوبات، وقوموا سوية بالتمارين الرياضية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص يفقدون مزيدًا من الوزن ويحافظون على الاستمرارية عندما تكون لديهم مجموعة دعم جيدة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتتبعون الطعام الذي يتناولونه عن طريق الكتابة يفقدون الوزن أسرع ويحافظون عليه أكثر من هؤلاء الذين لا يدونوا ما يتناولونه.  هذا جزئيًا بسبب حقيقة أن تدوين الأشياء يجبرك على تحمل مسئولية قراراتك. حاول تحري الدقة بقدر الإمكان في التدوين في مفكرتك. حاول استخدام حاسبة السعرات على الإنترنت أو حتى الاحتفاظ بمذكرة للكتابة فيها في متناول يدك. تساعدك هذه المواقع وغيرها في تتبع الأطعمة التي تتناولها وتسمح لك بالاطلاع على محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة. تتبع التقدم الذي أحرزته عن طريق أخذ مقاس محيط الخصر أو وزنك قبل البدء في اتباع النظام الغذائي.  زن نفسك أسبوعيًا للتأكد من التقدم المُحرز بمرور الوقت. حاول وزن نفسك كل أسبوع في نفس اليوم من الأسبوع وفي نفس الوقت لنتيجة أكثر دقة للتقدم الذي أحرزته. أعد قياس محيط الخصر أو الفخذين بشكل دوري لمعرفة كم الدهون التي فقدتها من بطنك.

english_section_name: Tracking Progress and Staying Motivated


summary: تجنب المجادلات التافهة وعديمة الجدوى. تدرَب على إظهار الطيبة والاحترام. نظِف غرفة أخيك قم ببعض الأعمال المنزلية الإضافية المساندة لأخيك.

document: يحدث حتمًا مجادلات بين الأشقاء في بعض الأحيان ويمكن أن تتواجد في أي سن. بدلًا من الانخراط في جو المشاجرات، اعرف أي المشاجرات تستحق الخوض فيها وأيها من الأفضل عدم الدخول فيها. حاول الوصول لحلول وسط أو أن ترى الأمور من وجهة نظره لتغيير الوضع حين تشعر بعدم الرضا حيال ما يحدث بينكما. يمكنك أن تصدمه بجعله يرى الأشياء من وجهة نظرك كذلك! غيَر طريقة تعاملك لتظهر الطيبة والاحترام حتى لو كان ذلك غير معتادًا أو غير مقدَرًا من ناحيته. على الأقل قد يساعدك هذا في تجنب مجادلة محتملة أو التصرف بطريقة متسلطة. . قد تكون هذه مهمة صعبة، خاصةً إذا كان أخيك مهملًا، لكنه شيء قد يسعده حقًا. ضع الأشياء التي يحبها في مقدمة أشياءه وضَع الأشياء التي نادرًا ما يستخدمها في خزانة ملابسه.  نظَم أفلامه أو أسطوانات الموسيقى بترتيب أبجدي ليعرف أين توجد أفلامه أو موسيقاه المفضلة بالتحديد. اطوِ ورتِب ملابسه. تصبح الملابس غير مرتَبة من وقتٍ لآخر؛ رتِب خزانة ملابسه وضَع الملابس المتشابهة مع بعضها. اكنس ونظّف الغبار. يتطلب التنظيف الحقيقي مجهودًا كبيرًا، لكن الاكتفاء بتنظيف الغبار من الأسطح سيكون فكرة جيدة إذا كان أخاك لا يحب أن يعبث أحد بأغراضه. قيامك ببعض الأعمال المنزلية بدلًا من أخيك سيعطيه وقتًا لفعل الأشياء التي يحبها. فعل أشياء غير أنانية يساعدك في التفكير مليًا في حبك لأخيك وتقديرك له، وبالتأكيد سيقدِر أخيك هذه الأشياء. قد يكون هناك فائدة إضافية من ذلك وهي أن يلاحظ والداك ما تفعله وتنال منهما مكافأة نظير ذلك.

english_section_name: Doing a Kind Deed

summary: احتضن انخرط في النشاطات الجيدة التي يقوم بها أخاك. اعتنِ به حين يمرض. قبِل أخيك. دلِكي يد أخيكِ الصغير. العب مع أخيك.

document: أخيك. عانقه ببساطة وأخبره أنك تحبه وأنك فخور به. لا تحتاج أي مبررات لفعل ذلك؛ كل الأوقات هي أوقات مناسبة للعناق. يعني هذا تجاهل الأشياء التي تجدها مزعجة ومضايقة وغير عادلة. حاول الابتعاد عن نزعة المنافسة والرغبة في التفوق عليه. اسرد ببساطة الأشياء الجيدة التي يفعلها وأظهِر له أنك تقدر تلك الأنشطة. أحضر له حساء المعكرونة بالدجاج أو تفحص درجة حرارته أو ضَع منشفة باردة على جبينه. كن طبيبه لذلك اليوم. من الشائع في العديد من الثقافات إعطاء القبلات لأسباب متنوعة. أحيانًا قبلة سريعة على الخد تفي بالغرض أو حتى قبلة على الجزء الأعلى من رأسه أو على جبهته. أيًا كان مكان القبلة، فهي علامة بسيطة تُظهر أنك مستعدًا لإظهار مشاعرك. تحمل الأيدي والمنطقة المحيطة بها الكثير من التوتر. بناءً على العلاقة بينكما، قد يكون من المناسب الإمساك بيد أخيكِ الأصغر والبدء في تدليكها. قد يهون عليه هذا الفعل اللطيف الكثير من القلق والضغط النفسي. سواء أكان لعبًا طائشًا أو القفز سويًا أولعبة المطاردة أو مباراة لكم ودية، فإن اللعب الجسدي مع أخيك من أهم أشكال التفاعل الذي قد يستمتع به الأخوة سويًا. استعيدا ذكريات الطفولة، كما أن بذل المجهود البدني سويًا طريقة رائعة للترابط.

english_section_name: Displaying Love

summary: كن بجانبه في الأوقات الصعبة. اذهب في رحلة مع أخيك. ابحث عن بعض المواقف الترفيهية. قف بجانب أخيك وكن موجودًا في المناسبات الخاصة في حياته.

document: لا تسير الحياة بخير دائمًا، بل نتعرض لصعاب وأزمات، وبالتأكيد سيكون هناك أوقات يحتاج أخوك فيها لوجودك. كن بجانبه وكن داعمًا له حين يمر بمشاكل في علاقة أو وظيفة أو مشاكل صحية أو مشاكل أخرى. في المقابل، على الأغلب سيكون بجانبك أيضًا حين تحتاجه. يمكنكما معرفة الكثير عن بعضكما وأنتما بعيدان عما يحيط بكما في العادي والاستغراق سويًا في فعل شيء يتطلب منكما الانسجام ودعم بعضكما البعض. خطط لأنشطة بالخارج لقضاء بعض الأوقات الجميلة سويًا.  التخييم فكرة رائعة للابتعاد سويًا. انصب خيمة وأشعل نارًا واصنع بعض الحلوى أو اشوِ اللحوم؛ تقضية ليلة تحت النجوم قد تكون تجربة جيدة لتقتربا من بعضكما أكثر. مارسا الرياضة سويًا في الجبال. أحضر دراجة جبلية أو فقط ارتدِ حذاءً للركض قبل الذهاب للجبال. صيد السمك هو طريقة جيدة لقضاء وقت هادئ سويًا. الجلوس بقرب المياة الهادئة قد يوفر لكما فرصة لتحظيا بنقاشٍ جيد، وقد تتمكنا كذلك من اصطياد بعض الأسماك. إذا كنتما لا تعيشان في نفس المنزل، خصصا وقتًا لتتقابلا في مقهى محلي أو في بيت أحدكما لتبادل الأخبار أثناء شرب القهوة أو تناول الطعام. إذا كنتَ تعيش خارج البلدة، رتب لاستقدام أخيك في رحلة خارجية مرحة لتتبادلا الأخبار. اعثر على طريقة تضحكا بها سويًا؛ تلك اللحظات التي تجعلك تطلق العنان لنفسك بصحبة أخيك.  إلقاء النكات ورواية القصص من الطرق الجيدة للتواصل بعيدًا عن رتم حياة الأشقاء المعتادة. الذهاب لنادي كوميدي هي أيضًا طريقة جيدة لتضحكا كثيرًا سويًا. يمكنكما كذلك تجربة عمل استاند أب كوميدي. اختر فيلمًا جيدًا لتشاهداه سويًا. اذهبا لسينما راقية أو سينما منخفضة التكلفة أو استأجرا فيلمًا. أيًا كان ما تشاهدانه، حتى إذا كان فيلمًا على التلفاز، ابحثا عن فيلمًا تنغمسان في أحداثه. اذهبا إلى حفلة موسيقية. ارتديا ملابس أنيقة، وغنيا جميع الأغاني وارقصا إلى أن تصبح قلوبكما سعيدة. الذهاب إلى الحفلات الموسيقية يمكنه أن يحسن الصحة كذلك. أحيانًا قد يكون أخاك في موقف يحتاج فيه إلى دعمك ومساندتك بطريقة عامة. تأكد من وجودك بجانبه كشخصٍ يثق فيه ويؤمن به.

english_section_name: Spending Time With Your Brother

summary: امدح أخيك. أظهر له حبك. تجنب السلبية قدر الإمكان. أثنِ عليه.

document: أحيانًا تكون الكلمة اللطيفة كافية لتشجيع شخص على تخطي لحظة صعبة أو يومًا عصيبًا. ها هي بعض الاقتراحات البسيطة التي يمكنك تجربتها:  "لديك أفكارًا رائعة! أنت دائمًا مبدع جدًا". "أنا محظوظًا جدًا لكونك أخي". "اللعب معك ممتع جدًا لأنك رياضيٌ للغاية". "أنا أحب ابتسامتك جدًا". كلمتان بسيطتان: "أنا أحبك". هذه الكلمات تحمل قدر كبير من الأهمية وتعني الكثير من المعاني المختلفة للعديد من الأشخاص المختلفين. أن تقول لأخيك أنك تحبه يعد تعبيرًا جيدًا عن مشاعرك. حاول ألا تتذمر وألا تكون واشيًا أو مزعجًا. الإخوة ليسوا مختلفين عن بقية الناس، ويمكن أن ينزعجوا إذا شعروا بأن شخصًا قد يشي بهم أو يثرثر بما قالوه أو يزعجهم باستمرار. فكَر في كم سيصبح مزعجًا إذا تصرف هو بهذه الطريقة معك، وحاول بجِد أن تظل إيجابيًا في تعاملك معه. لا تتردد أبدًا في الثناء على أخيك. إذا لاحظت أنه فعل شيئًا جيدًا، أخبره بأنك تلاحظ ذلك (هذه طريقة جيدة لتجعله يكرر الأفعال الجيدة).  إذا كان يبذل مجهودًا إضافيًا في المذاكرة لمادة معينة، أخبره بتميز أسلوبه في المذاكرة وتوقع نجاحه وتميزه الصفي. حتى في أوقات الفشل، استخدم الثناء لتعزيز قدرته على الصمود. جرب أن تقول "مجهود جيد، كنت على وشك النجاح في المرة الأخيرة".  تذكر أن تمدح المجهودات وليس النتائج. إذا أثنيت على النتائج النهائية أو النجاح، قد يربط الثناء بالنجاح وينسى الجهود التي بذلها لتحقيق هدفه.

english_section_name: Saying Something Nice

summary: لا تتطفل على مساحته الشخصية. اشترِ له أحد أشيائه المفضلة. اعطِه شيئًا من أشيائك. اصنع شيئًا من أجله.

document: قد لا يبدو ترك أخيك لحاله ومنحه وقت ليقضيه وحده كهدية، ولكن قد يكون هذا ما يحتاجه بالضبط. اعمل على إعطاء أخيك المساحة التي يحتاجها لمواصلة حياته وتوقع منه أن يفعل معك نفس الشيء. من اللطيف تمضية بعض الوقت سويًا، لكن لا تحاصره طوال الوقت وتُشعره بإصرار أنه صديقك المفضل. تقديم الهدايا المفاجِئة في الأوقات غير المتوقعة طريقة رائعة لإسعاد الناس. ليس من الضروري أن تكون الهدية كبيرة؛ اجعلها فقط كافية لإظهار أنك تفكِر فيه.  إذا كنتَ في طريقك للمنزل، اشترِ له حلواه المفضلة؛ لا يقدر أحد على مقاومة طعامه المفضل. بينما تدفع النقود عند صندوق الدفع، أحضر قطعة حلوى يحبُها. هناك سبب لوضعهم الحلوى في هذا المكان، وهذا لأن معظم الناس يقومون بشراء الأشياء التي يحبونها باندفاعية/ بدون تفكير. قدِّم له بطاقة بسيطة مكتوب عليها ملاحظة تلمس قلبه. إنها طريقة جيدة للتعبير عن مشاعرك. جرَب البطاقات التي تخرج أصوات موسيقية لمزيد من الفكاهة. معظم الأطفال الذين لديهم إخوة أو أخوات يشتهون أحد أشيائهم. إذا كان لديك شيئًا لم تعد تستخدمه، مثل قطعة من الملابس، أو قطعة من المجوهرات أو جهاز إلكتروني مفضل، إعطائه لأخيك كهدية ستكون طريقة رائعة لإظهار اهتمامك به. ليس ضروريًا أن يكون غالِ الثمن أو يتطلب وقتًا كبيرًا، فهناك عدة أفكار لهدايا سهلة الصنع والتي تُظهر لأخيك أنك قضيت وقتًا لإسعاده.  لوحة لعبة إكس-أو مصنوعة بالمنزل هي هدية بسيطة، ويمكنكما قضاء وقتًا جميلًا في اللعب بها. ست قطع متحركة تتآلف من حروف الـX والـO، ولوحة بها أربعة خطوط؛ هذا هو كل ما تحتاج إليه.  اصنعي لأختك شيئًا بسيطا بالكروشيه أو الحياكة. إذا كنتِ موهوبة في استخدام الخيوط، فكري في صُنع شيء مميز بالكروشيه لأخيكِ، مثل: حياكة قميص أو مفرش للطاولة.  ساعة حائط بالأطباق الورقية! مفيدة وعملية وممتعة وممتازة. يمكن أن يُعلِقها أخاك في غرفته أو غرفة مكتبه، كما أنها مفيدة خاصةً إذا كان يتأخر دائمًا عن مواعيده.

english_section_name: Giving a Gift


summary: قم بإزالة البذرة.

document: اقطع ثمرة الأفوكادو بحذر، حتى لا تجرح النواة، والتي تكون في منتصف الثمرة. يمكنك فعل ذلك بخدش القشرة/الثمرة لعمق حوالي سنتميتر واحد حول الثمرة للخارج، ثم اثني النصفين في اتجاهين متضادين لفتحها. قم بإزالة النواة برفق وضعها جانباً.  ولكي لا تفسد الثمرة، استخدم لحم الأفوكادو لصنع الإضافات اللذيذة والتي تعرف باسم سلطة الغواكامولي (الأفوكادو).

english_section_name: Water Sprouting


summary: اطلب منها الخروج في موعد. اسألها إن كانت معجبة بك. اسأل أحد صديقاتها إن كانت معجبة بك.

document: قد يكون هذا مخيفًا، ولكنه سيجيب عن عدة أسئلة. كف عن محاولة تخمين نواياها، فسيحترمك الجميع إن ذهبت وطلبت الخروج معها. سيعجب الآخرون بشجاعتك ويتمنون لو أنهم امتلكوا ذلك.   حتى إن كانت مجرد فتاة تعمل في متجر للكتب، فاسألها إن كانت تريد تناول الغداء معك يومًا ما. أسوأ ما قد يحدث هو أن ترفض، ولكنها ستكون ممتنة حقًا. إن قالت شيئًا خسيسًا فهذا يعني أنها لم تكن تستحق وقتك من البداية. فقط اسألها عما ستفعله لتناول الغداء غدًا. اسألها إن كانت تريد تناول الغداء معك؛ الأمر بهذه السهولة. قد يكون من الجيد أن تعرف إن كان لديها حبيب. إن كان لديها حبيب فمن المرجح أنها مهتمة به أكثر منك، وأفضل ما يمكنك فعله هو تركها وشأنها. إن لم يكن لديها حبيب فقد تكون مهتمة بأي شخص! هذه طريقة أخرى للحديث بصراحة ومعرفة إجابة سؤالك، ولكن فائدة هذه الطريقة هي أنك لن تكون مضطرًا للمضي قدمًا في موعد غرامي، والأمر ذاته لها. إن كنت أصغر سنًا فقد يكون الموعد أمرًا صعب التحقيق، لذا فمن الجيد أن تبدأ بسؤالها إن كانت معجبة بك. يمكنك البناء على ذلك بعد تلقي إجابة سؤالك. ليس عليك أن تقول "هل أنتِ معجبة بي؟" حاول إخبارها أنك تشعر بأن بينكما صلة وثيقة وأنك تتساءل عما إن كانت علاقتكما أكثر من صداقة ثم اسألها عن رأيها. ليست هذه أشجع الطرق للمضي في الأمر، ولكنها قد تنجح. حاول اختيار إحدى صديقاتها المقربة إليك كذلك. إن كانت صديقتها تعلم بأنك شخص جيد فقد تكون مستعدة لمساعدتك وإخبارك بالحقيقة. قد تكون الحقيقة قاسية ولكن على الأقل لن تضطر للتفكير المستمر فيما إن كانت معجبة بك أو لا. إن رفضت الإجابة فمن المرجح أن هذه علامة جيدة، ولكنها قد تقول إنها لا تعلم وحسب.

english_section_name: Asking Directly

summary: أنصت لنبرة حديثها معك. انتظر حتى تبدأ معك محادثة. انتبه للإيماءات اللفظية. لاحظ مدى لطفها في معاملتك.

document: إن وجدت أنها تتصرف بأفضل طريقة في وجودك فهذه علامة جيدة، ولكن لا تيأس إن كانت لا تكثر الحديث معك. ربما هي متعجلة أو قد لا ترغب بالتواجد معك حاليًا. قد تكون متضايقة فقط أو تمر بيوم عصيب. انتبه لطبيعة المحادثة وليس لحادثة واحدة.  إن كانت تحاول مثلًا خوض محادثة مسلية معك فمن المرجح أنها تظن أنك مثير للاهتمام. إن كنت دائمًا من يبدأ الحديث معها فقد تفترض أنها لا تحتاج إلى بذل جهد في العلاقة. تحدث إليها بضع مرات ثم اترك الفرصة متاحة لها لبدء المحادثة معك؛ إن لم تفعل ذلك فمن المرجح أنها لم تعد تريد الحديث إليك.  إن سألتك مثلًا عن مباراة كرة القدم بالأمس أو عن درس تعلم البيانو فهذا يعني أنها منتبهة لاهتماماتك، وهذه علامة جيدة. إن كانت معجبة بك فقد تطلب منك المساعدة في أشياء متعددة. قد تطلب منك مساعدتها في الواجب الدراسي بالردهة بحيث تقترب منك أكثر.   قد تطرح عليك عدة أسئلة عن اهتماماتك، وقد تقول مثلًا أنها متحمسة بشأن انتقالها للحياة في نفس حيك السنة المقبلة مثلًا. انتبه لتلك الإشارات. إن كانت تلميذة متفوقة ثم طلبت منك مساعدة دراسية فمن المرجح أنها تريد الحديث إليك وحسب. انتبه رغم ذلك، فقد تكون حقًا بحاجة للمساعدة، لذا لا ترفع آمالك كثيرًا. يبدو هذا أمرًا بسيطًا، ولكن أحيانًا تكون أبسط الإشارات هي أهمها. إن كانت لطيفة معك وتطرح عليك أسئلة فمن المرجح أنها معجبة بك. توجد خرافة مفادها أن الفتاة تتصرف بخسة تجاه الفتى لجذب انتباهه، وهذا غير صحيح، فقد تضايقك أثناء المغازلة ولكنها لن تهينك. اعتبر المضايقة علامة إيجابية.  إن كانت تضايقك مثلًا بسبب تأخرك على الدراسة فربما هي معجبة بك، أما إن أخبرتك أنك أحمق لأنك فشلت في اختبار فمن المرجح أنها ليست كذلك.

english_section_name: Looking for Verbal Cues


summary: صنع فخ حمض البوريك والسكر. ضع الفخاخ حيث ترى النمل. انتظر حتى تجتذب الفخاخ النمل. قم بتغيير المصائد عندما يجف الشراب. استمر في استعمال الفخاخ حتى يتوقف النمل عن المجيء إليها. استخدم أفخخ دقيق الذرة والبوركس لقتل اليرقات.

document: يسهل خلط حمض البوريك والسكر معاً، وهما غير مكلفان. والأفضل من ذلك أن تأثيرهما قوي جداً. كل ما تحتاج إليه هو قطعة من ورق الكرتون المقوَى أو من بطاقات الفهرسة (واحدة لكل فخ)، زجاجة من شراب الذرة أو أي نوع من بدائل السكر الدبقة، ومسحوق حمض البوريك. وإليك طريقة صنع الفخاخ:   اخلط 2 ملعقة كبيرة من شراب الذرة و2 ملعقة كبيرة من حمض البوريك في وعاء صغير. تأكد من أن القوام لزج ويشبه قوام العجينة، ليس سائلاً. ضع المزيد من حمض البوريك إذا كان مائعاً جداً. استخدم ملعقة لتوزيع الخليط على سطح قطع الكرتون المقوى. كل قطعة تمثل فخاً بذاتها. إذا كان النمل يفضل التجمع على أرضية حمامك، فضع أحد الفخاخ هناك، ضع إحداها تحت حوض المطبخ وواحدة أخرى في الرواق الأمامي. ضع المصائد حيث ترى تجمعات من النمل.   بما أن المصائد تحتوي على حمض البوريك، فلا تضعها في خزائن المطبخ أو بالقرب من مصادر الطعام. يمكنك وضع المصائد خارج المنزل أيضا. ضعهم في أحواض الزهور أو بالقرب من حاويات القمامة خاصتك. من الممكن للرائحة السكرية أن تجتذب بعض المخلوقات الأخرى غير النمل، مثل طفلك أو كلبك. فكن متيقناً من وضع المصائد بعيداً عن متناول الأطفال والحيوانات الأليفة. إذا كان لديك تفش للنمل، فلن يمر وقت طويل حتى تصبح المصائد ممتلئة بالنمل الذى يهيم داخل الخزانة بحثاً عن الأطعمة السكرية وسوف يحتفل بالشراب السكرى الملوث بحمض البوريك. لن يموت النمل مباشرةً، ولكن سوف يقوم السم بعمله بعد قليل في معدتهم. وفي تلك الأثناء، سوف يعود النمل إلى العش لإحضار بعض الطعام لباقي النمل في العش، الذي سوف يبتلع بدوره السم.   عندما ترى النمل يدخل الفخاخ ويخرج منها، دعهم يتحركون بحرية. فإن قتلتهم، فلن تكون لديهم الفرصة لنقل السم إلى العش، ليقتل دزينات أخرى من النمل. هذه الطريقة لن تقتل بالضرورة عش النمل كله، ولكن سوف تقلل بشكل ملحوظ من وجود جماعات النمل حول منزلك. بعد بضعة أيام، ستحتاج غالباً لوضع مصائد جديدة. اخلط كمية جديدة من سم النمل، وافرده على قطعة من ورق الكرتون المقوى، وباشر بوضع الفخاخ. بعد أسبوع أو اثنين، يجب أن ترى أن أعداد النمل التي تأتى للتغذي على الشراب قد قلت بشكل كبير. عندما تبدأ برؤية النمل الميت بالقرب من الفخاخ، ولم تعد تشهد جحافل النمل تدخل إلى منزلك، هنا تكون قد أتممت عملك بنجاح. يأكل النمل العمال السوائل، وليس المواد الجامدة، ولكنهم سوف يحملون قطع دقيق الذرة عند عودتهم للعش. سوف يطعمون القطع الصلبة لليرقات، الذين سوف يحولون الطعام بدورهن إلى سائل ويطعمون به النمل العمال مره أخرى.  وبهذه الطريقة يمر حمض البوريك خلال أجيال من النمل.   تأكد من أن الأطباق التي يوجد بها دقيق الذرة والبوركس منخفضة بشكل كافٍ ليستطيع النمل الدخول والخروج منها وإليها. يمكنك أيضاً صنع عجينة جافة بدقيق الذرة، والبوركس، وبضع قطرات من الماء. وافرد العجين في الأماكن التي ترى فيها النمل.

english_section_name: Laying Traps

summary: اتبع النمل للتخلص من العش. قم بإعداد وعاء من الماء المغلي. اسكب الماء على العش. تَفَقد النمل خلال بضعة أيام لاحقة. سِد فتحات المداخل إذا لم تتمكن من الوصول للعش.

document: إذا استمر النمل في التجمع داخل منزلك مهما استخدمت من بخاخات وأفخخ، فستكون بحاجة إلى مهاجمتهم في مصدرهم: العش. عندما ترى خيط من النمل يمشى للداخل فتتبعه لأقصى ما يمكنك حتى تعثر على عش النمل. ووفقاً للنمل الذي تتعامل معه، فربما يكون العش في العراء، مَخفي بحرص وسط الصخور أو الشُجيرات، أو داخل منزلك.    النمل الأسود الصغير من أكثر غزاة المنازل شيوعاً. هذا النمل يمشي في خطوط طويلة وبطيئة، مما يكشف مواقع أعشاشهم لأي شخص لديه حس جيد لتتبعهم خارج المنزل. سوف تعثر على أعشاشهم في أماكن مستترة حول الفناء.  نمل المنزل المعطر(هو معروف برائحة جوز الهند العطن التي تنبعث منه عند سحقه) يبني هذا النمل أعشاشه داخل المنزل داخل إطارات النوافذ أو داخل الحوائط، ويبنى أعشاشه أيضاً خارج المنزل في أكوام الحطب، تحت الصخور، وفي أي شقوق أخرى خارج المنزل.    نمل الرصيف يميل هذا النمل للتعشيش داخل تشققات الأرصفة أو الممرات. ربما لن تكون قادراً على رؤية العش نفسه، حيث أنه من الممكن أن يكون مخفياً تحت الرصيف. ولكن يفترض أن تكون قادراً على العثور على مدخل النمل.  النمل الناري عادةً لا يدخل ذلك النمل داخل المنزل، لكن ربما يكون هناك عش على أرضك يمنعك من المشي عار القدمين في باحة منزلك. ابحث عن أكَمة كبيرة مرتفعة عن الأرض مكونة من حبيبات شبيهه بالرمال. أملاء وعاء إلى منتصفه بالماء. دعه يغلي على حرارة مرتفعة. وبمجرد أن يغلي الماء، وبينما لايزال حاراً للغاية، ستحتاج لنقله من المطبخ إلى العش الذي عثرت عليه. حاول أن تصب داخل فتحة المدخل الذي وجدته، فالماء المغلي سيقتل مئات من النمل الذي سيلمسه، وسيتسبب أيضاً بانهيار العش. ربما تحتاج لسكب أكثر من وعاء واحد من الماء، إذا كان العش كبير الحجم.   إذا كان العش الذي تتعامل معه موجود داخل المنزل، فمن الممكن أن يُتلِف الماء المغلي منزلك. وبدلاً من استخدام الماء المغلي، اغمر العش بوعاء من الماء الصابوني. يمكنك أيضاً ارتداء قفازات مطاطية طويلة، وكشط العش داخل سطل، وإغراق النمل بعد ذلك. إذا كنت تتعامل مع النمل الناري، فتيقن من ارتدائك سروال طويل مدسوس داخل جواربك وأكمام طويلة. فحتماً سيغضب النمل، وربما يهيم خارج العش ويحاول التسلق على ملابسك. إذا كان الماء المغلي فعال في قتلهم، فستنتهي أيام معاناتك من النمل. إذا رأيت أعداداً قليلة منهم تعود، فعالج العش بماء مغلي مرةً أخرى. ففي بعض الأحيان يتطلب الأمر أكثر من معالجة واحدة لقتل النمل بفاعلية.   إذا لم ينجح الماء المغلي في أداء المهمة، فقم بغرز وتد إلى أسفل العش. وحركه بالداخل حتى يتكون لديك حفرة بحجم مناسب. أملاء الحفرة لمنتصفها بصودا الخبز وصب عليها خل. إذا كنت تحاول قتل النمل الأحمر. يمكنك أيضاً محاولة القيام بما يسمى بطريقة "الدلو." ارتد سروال مثبت داخل جورب طويل للوقاية. خُذ مجرفة وبسرعة أجرف تل النمل داخل دلو كبير تم نثر صودا الخبز بداخلة، مما يمنع النمل من الزحف لخارج الدلو. استمر في ذلك حتى تجرف العش بالكامل، أغرق النمل في خل وماء أو في ماء مغلي. أحياناً يكون من الصعب دخول العش بالكامل، ولكن عادةً ما تجد فتحة المدخل. يمكن صَب الماء المغلي داخل فتحة مدخل العش، ولكن سد فتحة المدخل حل فعال جداً. أملاء فتحة المدخل بالتراب أو الصخور، وانثر بعضاً من حمض البوريك حول الموقع كإجراء وقائي. حيث من المرجح أن ينقل النمل عشه إلى مكان أخر.

english_section_name: Taking Out a Nest

summary: استخدام صابون غسل الصحون والماء. جَرِبْ الخل الأبيض مع الماء. قم بعمل محلول عصير الليمون. نثر التراب الدياتومي داخل المنزل. استخدام حمض البوريك.

document: املأ قنينة ماء بجزء من صابون الصحون وجزأين من الماء، ثم رجها جيداً لخلط المحلول. وعندما ترى خيطاً من النمل (أو مجرد نملة واحدة) قم برش الخليط عليهم. وسوف يتوقفون فوراً ويختنقون. امسح النمل الميت بقطعة قماش مبلولة، واحتفظ بزجاجة الرش في الجوار لاستعمالها مرات أخرى.   وضع صحون مسطحة بها القليل من الماء المخلوط بالصابون هي طريقة جيدة أخرى للقضاء على النمل. استدرج النمل لداخل الصحن عن طريق وضع أثر لشيء سكرى الطعم. هذه الطريقة جيدة للقضاء على مجموعات من النمل، ولكنها لن تقضى على العش بالكامل. إذا عاود النمل الرجوع، فربما يجب عليك تحديد مصدر المشكلة الرئيسي. الماء بالصابون مبيد حشري طبيعي يقتل معظم الحشرات، وليس فقط النمل. جربه على الصراصير أيضاً. النمل يكره الخل حقاً، ويمكنك صنع مبيد حشري سهل وقليل التكلفة بمجرد استخدام الخل والماء. اخلط محلول من الخل والماء بنسب متساوية في زجاجة رش. وقم بالرش مباشرةً على النمل لقتله، ثم امسح النمل باستخدام منشفة ورقية مبللة وتخلص منهم.   يمكنك أيضاً استخدام الخل والماء كرادع للنمل؛ قم برشه حول حواف النوافذ، المداخل، وأي أماكن أخرى يدخل منها النمل. وجد البعض أن استخدام محلول الخل لتنظيف الأرضيات والنوافذ وأسطح الطاولات يجعلها أقل عُرْضه لزحف النمل عليها. الخل الأبيض منظف منزلي ممتاز، ولا تشم رائحته بمجرد أن يجف. إذا كنت غير قادر على تحمل رائحة الخل، قم برش النمل بمحلول عصير الليمون. فالنمل ينفر من حمض الستريك الموجود في عصير الليمون، ولذلك يمكن استخدام هذا الرذاذ كذلك كرادع عن طريق رشة حول محيط المنزل. اصنع خليطًا من جزء من عصير الليمون إلى 3 أجزاء من الماء واستخدمه كرذاذ متعدد الاستخدامات. التراب الدياتومي الصالح للأكل هو مبيد حشري فعال جداً وغير مؤذي بتاتًا للإنسان أو الحيوانات. وهو يتألف من الدياتومات المتحجرة التي تم طحنها إلى مسحوق. وعندما تمشى الحشرات على المسحوق، فإن الشظايا المتحجرة المتناهية الصغر تخدش الطبقة الخارجية الشمعية الموجودة على الهيكل الخارجي، مما يتسبب في جفاف أجسادهم. انثر المسحوق على طول حواف النوافذ وحول محيط منزلك لقتل النمل.   يُنصح بارتداء قناع أو قطعة قماش على وجهك عند استعمال التراب الدياتومي. ففي حين أن المسحوق غير ضار إذا تم بلعه، لكن من الممكن أن يكون قاسياً على رئتيك عندما تستنشقه. يصبح التراب الدياتومي غير فعال عندما يبتل، أو حتى إذا كان الهواء ندياً ورطباً ولكنه يستعيد فاعليته عندما يجف. لذلك إذا كانت الرطوبة في منزلك تقلل من فاعلية التراب الدياتومي فاستخدم مزيل للرطوبة في المكان الذي تواجهه فيه المشكلة. حمض البوريك طبيعي تماماً ويعمل حقاً على مواجهه النمل. فعندما يبتلع النمل حمض البوريك، يسمم أمعائها فتموت. كذلك يعمل حمض البوريك على تدمير الهيكل الخارجي للنمل بنفس الطريقة التي يعمل بها التراب الدياتومي. يأتي حمض البوريك في صورة بودرة بيضاء أو زرقاء تُنثر في المناطق التي ترى فيها النمل عادةً، بالقرب من إزار الحوائط أو على حواف النوافذ.   حمض البوريك ليس من المبيدات الحشرية السامة ولكن لا يجب تناوله من قبل الإنسان أو الحيوانات الأليفة. فتجنب استخدامه في المناطق التي يلعب فيها الأطفال أو الحيوانات الأليفة. لا تستعمله بالقرب من مصادر الطعام أو داخل خزائن المطبخ. حمض البوريك ليس ساماً للحشرات المفيدة، الطيور، الزواحف أو الأسماك.

english_section_name: Using Natural Insecticides

summary: اصنع خطًا لا يتخطاه النمل. قم برش عصير الليمون على طول الحواف الخارجية. استخدم الزيوت المعدنية لإبعاد النمل. احتفظ بالأسطح داخل منزلك نظيفة حتى لا يهتم النمل بالدخول إليها. قم بسد أماكن دخول النمل إلى المنزل.

document: هناك العديد من المواد الطبيعية التي يمقتها النمل بشدة، ولا يقترب منها. إذا استخدمت واحدة من تلك المواد لصنع خطوط حول حواف النوافذ، حول محيط منزلك، وفي أي موضع يدخل منه النمل، فسوف تمنع بذلك النمل من الدخول. جدد الخطوط كل بضعة أيام، حيث أن النمل سوف يكون قادراً على اجتيازها بمجرد أن تنفصل. فيما يلي مواد تصلح لهذا الغرض:  القرفة مسحوق الفلفل الأحمر الحار قشر البرتقال أو الليمون المطحون البن المطحون سوف يحفظ هذا داخل المنزل من أن يصبح دَبِقاً، ورائحة الحمضيات القوية ستمنع النمل من الدخول للمنزل. يمكنك أيضاً رش محلول مكون من نصف عصير ليمون والنصف الأخر ماء حول المنزل من الخارج. النمل يكره رائحة مجموعة متنوعة من الزيوت الأساسية، الكثير من تلك الزيوت ذو رائحة مبهجه للإنسان. أضف 10 نقاط من زيت عطري، إلى كوب من الماء، ثم رُش المحلول داخل وخارج المنزل لإبعاد النمل. وفيما يلي الزيوت التي يمكنك أن تجربها:   زيت الليمون زيت النعناع زيت الأوكالبتوس (لا تستخدم هذا الزيت بالقرب من القطط! فهو سام للقطط، ولكن لا يؤثر بالكلاب) زيت الخُزامى زيت الأَرْز خلال شهور الربيع، يكون النمل حينها مهتماً بالدخول للمنزل، ابذل ما في وسعك كي تُبقي الأرضيات، أسطح الطاولات، والخزائن نظيفة. فهذا يتوافق جيداً مع بقاء النمل خارج المنزل. فإذا لم يشم النمل الطعام، فلن يكن مهتماً بغزو منزلك.   حافظ أيضا على حاويات الطعام مغلقة بإحكام. وهذا هام بشكل خاص فيما يتعلق بالسكر، العسل، الشربات والمأكولات الأخرى التي يحب النمل تناولها. نظف ما ينسكب منك فوراً، على وجهه الأخص ما ينسكب من عصير الفاكهة أو الشربات. فإن لم يكن هناك مكان يدخل منه النمل إلى المنزل فغالباً ما سوف يبقون في المناطق الخارجية. اعثر على كل الشقوق والفجوات التي من الممكن أن يتسللوا منها للداخل، مثل تحت الباب، حواف النوافذ، وأية شقوق أخرى في الأساسات. أملاء الثقوب بالكالك (مادة مالئة وكاتمة وعازلة للماء تستخدم في أعمال البناء) أو أي مادة أخرى مانعة للتسرب للحفاظ على منزلك مُحكم الغلق. انثر بعض الخزامي أو ماء الليمون كإجراء احترازي.

english_section_name: Trying Natural Deterrents


summary: حدد القياسات الأساسية للكرة. استخدم قياسات مختلفة لإيجاد نصف القطر.

document: نصف القطر (r) هو المسافة من مركز الكرة لأي نقطة على سطحها، ويمكنك إيجاد نصف قطر الكرة في العموم إذا عرفت القطر أو المحيط أو الحجم أو مساحة السطح.   القطر D: هو المسافة عبر الكرة وضعف نصف القطر. القطر هو طول الخط المار بمركز الكرة من نقطة على سطحها الخارجي إلى نقطة مناظرة لها مباشرة. بعبارة أخرى: هو أكبر مسافة ممكنة بين نقطتين على سطح الكرة.  المحيط المنحني المغلق c: المسافة الخطية حول الكرة في أعرض نقطة. بعبارة أخرى: هي محيط المقطع العرضي الكروي الذي يمر مستواه بمركز الكرة.  الحجم v: المساحة ثلاثية الأبعاد التي تضمها الكرة، وهي الفراغ الذي تحتله الكرة.    مساحة السطح A: المساحة ثنائية الأبعاد لسطح الكرة من الخارج، أي مقدار المساحة المستوية التي تغطي الكرة من الخارج.  ط أو π: ثابتٌ يعبر عن النسبة بين محيط الدائرة إلى قطرها، ودومًا ما تكون الأرقام العشرة الأولى من ط هي 3,141592653 رغم أنها غالبًا ما تقرّب إلى 3,14. يمكنك استخدام القطر والمحيط المنحني المغلق والحجم ومساحة السطح لحساب نصف قطر الكرة، كما يمكنك حساب كل من هذه الأرقام إذا عرفت طول نصف القطر نفسه لذا حاول أن تعكس معادلات حساب هذه المكونات إذا أردت استخدامها لإيجاد نصف القطر. اعرف المعادلات التي تستخدم نصف القطر لإيجاد القطر والمحيط والحجم ومساحة السطح.    D=2r. قطر الكرة ضعف نصف القطر كما في  الدوائر.   C = πD أو 2πr. يساوي محيط الكرة ط مضروبًا في القطر كما في الدائرة. القطر ضعف نصف القطر، لذا يمكننا أيضًا أن نقول إن المحيط هو ضعف نصف القطر مضروبًا في ط.   V = (4/3)πr3. حجم الكرة هو مكعب نصف القطر (مضروبًا في نفسه مرتين) مضروبًا في ط وفي 4/3.     A = 4πr2. مساحة سطح الكرة هي مربع نق (مضروبًا في نفسه) مضروبًا في ط وفي 4. مساحة الدائرة هي πr2 لذا يمكن القول إن مساحة الكرة هي 4 أمثال مساحة الدائرة التي يكونها المحيط.

english_section_name: Defining Key Concepts

summary: جد نصف القطر إذا عرفت القطر. جد نصف القطر بمعرفة المحيط. احسب نصف القطر بمعرفة حجم الكرة. جد نصف القطر من مساحة السطح.

document: نصف القطر هو القطر مقسومًا على اثنين، لذا استخدم المعادلة r=D/2 وهي مطابقة للطريقة المتبعة لحساب نصف قطر الدائرة من قطرها.  جد نصف قطر كرة قطرها 16 سم بقسمة 16/2 للحصول على 8 سم، وإذا كان القطر 42 سم فنصف القطر هو 21. استخدم المعادلة  C/2π لأن المحيط يساوي πD والذي يساوي 2πr. ستعطيك قسمة المحيط على 2π نصف القطر.  إذا كانت لديك كرة محيطها 20 سم فجد نصف القطر بقسمة 20/2π = 3.183 m . استخدم المعادلة نفسها للتحويل بين نصف القطر ومحيط الدائرة. استخدم المعادلة ((V/π)(3/4))1/3.  يشتق حجم الكرة من المعادلة V = (4/3)πr3، وسيعطيك حل المعادلة للحصول على متغير r ((V/π)(3/4))1/3 = r ما يعني أن نصف قطر الكرة يساوي حجمها مقسومًا على ط مضروبًا في 3/4 وجميعها مرفوعة للأس 1/3 (أو الجذر التكعيبي).  جد نصف القطر كما يلي إذا كانت لديك كرة حجمها 254 سم3:  ((V/π)(3/4))1/3 = r ((254/π)(3/4))1/3 = r ((80.85)(3/4))1/3 = r (60.6)1/3 = r  3.9 cm = r استخدم المعادلة  r = √(A/(4π)). تشتق مساحة سطح الكرة من المعادلة A = 4πr2. يعطينا حل المعادلة لإيجاد قيمة المتغير r √(A/(4π)) = r ما يعني أن نصف قطر الكرة يساوي الجذر التربيعي لمساحة السطح مقسومًا على 4 ط، كما يمكنك أخذ الأس 1/2 للجزء (A/(4π)) للحصول على نفس النتيجة.  إذا كانت لديك كرة مساحة سطحها 1200 سم2 فجد نصف القطر كما يلي:  √(A/(4π)) = r √(1200/(4π)) = r √(300/(π)) = r √(95.49) = r  9.77 cm = r

english_section_name: Using Radius Calculation Formulas

summary: جد الإحداثيات (x، y، z) لمركز الكرة. جد إحداثيات نقطة على سطح الكرة. جد نصف القطر بالمعادلة d = √((x2 - x1)2 + (y2 - y1)2 + (z2 - z1)2). اعلم أنه في الحالات العامة r = √((x2 - x1)2 + (y2 - y1)2 + (z2 - z1)2).

document: تتمثل إحدى الطرق المتاحة لتصور نصف قطر الكرة في اعتباره مسافة بين نقطة في مركز الكرة وأي نقطة على سطحها. هذا صحيحٌ، لذا يمكنك إيجاد نصف قطر الكرة إذا عرفت إحداثيات مركزها وأي نقطة على السطح بحساب المسافة بين النقطتين من خلال تعديل معادلة المسافة الأساسية. جد إحداثيات مركز الكرة لتبدأ ولاحظ أن الكرة ثلاثية الأبعاد لذا ستكون النقطة (x,y,z) بدلًا من (x,y).  يسهل فهم هذه العملية بمثال. لنفترض – لأغراض الشرح – أن لدينا كرة مركزها النقطة (4، -1، 12). سنستخدم هذه النقطة في الخطوات التالية لمساعدتنا على إيجاد نصف القطر. ستحتاج بعدها لإيجاد إحداثيات نقطة على سطح الكرة والتي يمكن أن تكون "أي" نقطة على السطح. تتباعد النقاط على سطح الكرة عن المركز مسافات متساوية حسب التعريف لذا تكون أيٌ منها مناسبة لإيجاد نصف القطر.  لنقل في مثالنا بأن لدينا النقطة (3، 3، 0) الواقعة على سطح الكرة. يمكننا إيجاد نصف القطر بحساب المسافة بين هذه النقطة والمركز. ستجد نصف القطر الآن بعد أن عرفت مركز الكرة ونقطة على السطح بحساب المسافة بينهما. استخدم معادلة المسافة ثلاثية الأبعاد d = √((x2 - x1)2 + (y2 - y1)2 + (z2 - z1)2) حيث d تساوي المسافة و(x1,y1,z1) تساوي إحداثيات المركز و(x2,y2,z2) تساوي إحداثيات النقطة الموجودة على السطح لإيجاد المسافة بين النقطتين.  سنعوض ب(4، -1، 12) في (x1 وy1 وz1) و(3,3,0) عن (x2 وy2 وz2)لنحل المعادلة كما يلي:  d = √((x2 - x1)2 + (y2 - y1)2 + (z2 - z1)2) d = √((3 – 4)2 + (3 - -1)2 + (0 – 12)2) d = √((-1)2 + (4)2 + (-12)2) d = √(1 + 16 + 144) d = √(161)  d = 12.69. هذا هو نصف قطر كرتنا. كل نقطة على سطح الكرة تبعد عن المركز نفس المسافة لذا إذا أخذنا معادلة المسافة ثلاثية الأبعاد الموضحة أعلاه واستبدلنا المتغير d بالمتغير r لنصف القطر فسنحصل على صورة من المعادلة تمكننا من إيجاد نصف القطر بمعرفة نقطة المركز (x1,y1,z1) وأي نقطة مناظرة لها على السطح. (x2,y2,z2). وبتربيع طرفي المعادلة، نحصل على r2 = (x2 - x1)2 + (y2 - y1)2 + (z2 - z1)2. لاحظ أن هذا يساوي بالضرورة معادلة الكرة الأساسية r2 = x2 + y2 + z2 التي تفترض أن إحداثيات المركز هي (0,0,0).

english_section_name: Finding the Radius as the Distance Between Two Points


summary: اطلبي المساعدة عندما تكونين في خطر. اقطعي سبل التواصل بالشريك المؤذي. غيري روتينك ومواقعك اليومية. احصلي على أمر حماية شخصي إن دعت الضرورة. قاومي العودة إلى الشريك المؤذي.

document: عند ترك علاقة مسيئة فقد تكونين في خطر، وقد يظل ضمان سلامتك قضية أساسية حتى بعد ترك العلاقة. إن شعرتِ بأنكِ في خطر فاطلبي المساعدة فورًا.   اتصلي برقم الطوارئ. إن كان شريكك يهددك أو يتعقبك فاتصلي برقم الطوارئ لضمان سلامتك وسلامة أبنائك. يمكن للشرطة توقيف شريكك. ابحثي عن ملجأ آمن. تعرفي على الأماكن التي يمكنك ضمان سلامتك بها. أعدي قائمة بكل الأماكن التي يمكنك الذهاب إليها. فكري في الأصدقاء أو أفراد العائلة الذين لا يعرفهم شريكك. ابحثي عن بيت آمن محلي. البيوت الآمنة تكون عادة خاضعة لإدارة منظمات غير ربحية. تكون مواقع تلك البيوت سرية ويمكن دخولها طوال ساعات اليوم، لذا يمكنكِ الخروج قليلًا أثناء نوم شريكك إن أردتِ. يمكن لبيوت الآمنة مساعدتك في التنسيق مع الخدمات الاجتماعية الحكومية للحصول على فوائد تساعدك على البدء، أو الحصول على أمر محكمة بالحماية والمقاضاة، والخدمات الاستشارية. احذفي رقم هاتفه من هاتفك وألغي صداقتكِ به في شبكات التواصل الاجتماعي. قد تحتاجين لإلغاء الصداقة مع بعض الأصدقاء المشتركين من أجل قطع الصلات غير المقصودة.  قد يجدر بك أحيانًا تغيير رقم هاتفكِ كيلا يتمكن من الاتصال بك. الشخص المؤذي يعلم روتينك المعتاد والأماكن التي ترتادينها. غيري روتينك عبر سلوك طرق مختلفة للعمل أو الذهاب لأماكن جديدة لممارسة هواياتك.   قد تقررين الانتقال إلى بيت جديد أو مدينة أخرى إن كان المؤذي يعيش على مقربة منك.   إن شعرتِ بأنك أطفالك في خطر فيمكنك نقلهم إلى مدرسة أخرى. أمر الحماية الشخصي هو وسيلة قانونية لحماية نفسك من الشريك المؤذي، حيث يحميكِ من التعقب أو التهديد أو التحرش، كما يمنعه من دخول منزلك أو إزعاجكِ في مكان عملك.  إن كنت تظنين أن الشخص المؤذي ما زال يحاول الاتصال أو التحرش بكِ فيجدر بكِ استخدام النظام القانوني لضمان عدم إزعاجه لك.  احملي أمر الحماية الشخصي معك في كل وقت. قد تشعرين بالذنب أو الوحدة أو الاكتئاب أو الخزي أو مشاعر أخرى حيال الانفصال عن شريكك. ربما كانت علاقتكِ به طويلة الأمد، ومن الصعب نسيان ما هو مألوف. رغم ذلك فإن عليك مقاومة العودة إليه. لن تتحسن الأوضاع، وعليكِ الاهتمام بسلامتكِ أولًا. كوني قوية وصبورة وامنحي نفسك بعض الوقت، فهو علاج لكل الجروح.

english_section_name: Assuring Your Safety

summary: تقدمي بطلب حضانة أطفالك. تقدمي بطلب الطلاق. احتفظي بنسخ من الأوراق الهامة. اقطعي كل الصلات المالية. قومي بحماية رقم هويتك. حاولي تحسين وضعك الائتماني.

document: الأطفال في المنازل التي بها عنف منزلي هم أكثر عرضة للإساءة. حتى عندما لا يتعرضون للإساءة فإنهم يعانون من مشاكل عاطفية وسلوكية. الآباء المسيؤون كذلك أكثر عرضة لمحاولة الحصول على حضانة الأطفال كوسيلة للانتقام والتحكم بشركائهم.  ستنظر المحكمة في أفضل مصالح الطفل عند تقديم الحضانة. سيضع القاضي في اعتباره تاريخ العنف المنزلي وبيئة المنزل وعوامل أخرى.  تحدثي إلى مسؤولي مدرسة أو حضانة الطفل لتنبيههم حيال الأمر. أعلميهم بالشخص المخول له اصطحاب الأطفال من المدرسة. إن كنت متزوجة من شريكك المؤذي فعليك التقدم بطلب الطلاق. سيضمن هذا عدم ارتباطك به قانونيًا. تقدمي بطلب طلاق في محكمة الأسرة.  احرصي على اتباع ضوابط الطلاق المحلية، فهي تختلف تبعًا للمكان. يتضمن ذلك بطاقات الهوية وأوراق الحضانة وشهادات الميلاد والحسابات البنكية وهكذا. إن لم تتمكني من جمعها قبل المغادرة أو لم يكن من الآمن العودة إلى منزلك فيمكنك الحصول عليها من الوكالات المختصة.  يمكنك مثلا زيارة المكاتب المختصة بإصدار الأوراق والمستندات المختلفة للحصول على نسخ منها مثل السجل المدني والبنك. من المهم فصل نفسك تماما عن الشخص المؤذي، ويتضمن ذلك الحساب البنكي وبطاقات الائتمان وشركات التأمين وغيرها. تلك عملية تستهلك وقتًا طويلًا ولكنها ستمنع حدوث إساءات مستقبلية من الجهة المالية.  أغلقي حسابك البنكي وافتحي حسابًا جديدًا مع بنك مختلف. إن أمكنكِ فقومي بنقل مدخراتك وممتلكاتك إلى الحساب الجديد. إن كان لديكما حساب مشترك فاسحبي نصف الأموال المتاحة، فهي من حقك قانونيًا. إن لم تحصلي على المال الآن فربما يقوم بإفراغ الحسابات ويتركك دون أموال. كثيرًا ما يحاول الشريك المؤذي إفساد أوضاع شريكه المالية عبر إصدار بطاقة ائتمانية باسمه ورقم هويته. هذا يعد احتيالًا حتى عندما تكونان متزوجين حاليًا أو سابقًا. احرصي على عدم تلاعب أي شخص بمعلوماتك الشخصية. تحدثي إلى أقسام منع الاحتيال في الهيئات الكبرى لإصدار بطاقات الائتمان. واطلبي منهم تنبيهك عند محاولة أي شخص التقدم بطلب للحصول على بطاقة ائتمانية باستخدام رقم هويتك. ربما قام الشخص المؤذي بإفساد وضعك المالي الائتماني، لذا عليك إصدار بطاقة ائتمانية الآن والعمل على تحسينه.  يمكن لشريكك المؤذي استخدام حسابات بطاقات الائتمان لتعقب تحركاتك، لذا يجدر بك إلغاء أي بطاقات لديك بالفعل، ثم الحصول على بطاقة جديدة من شركة مختلفة.

english_section_name: Taking Care of Practical Matters

summary: اعترفي لنفسك بتعرضك للإساءة. أفسحي المجال لمشاعرك بشأن الأذى. ذكري نفسك بسبب تركك للعلاقة. حددي محفزاتك.

document: بعض الضحايا لا يودون الإقرار بوجودهم في علاقة مسيئة. قد يشعرون بأنهم سيخضعون لإطلاق الأحكام أو الوصم. الكثير من ضحايا الإساءة العاطفية مترددون في الإقرار بأن علاقاتهم مؤذية. عندما لا يوجد أذى جسدي أو جنسي واضح ومحدد في العلاقة فإن الضحايا يكونون أكثر عرضة لتهوين مدى تعرضهم للأذى. من المرجح أنك كنت تحبين شريككِ المؤذي حتى عندما كانت العلاقة مسيئة لكِ. قد تراودك العديد من المشاعر مثل الخوف أو الأذى أو الحزن أو الخدر. تلك الاستجابات العاطفية على علاقتك طبيعية. اسمحي لنفسك بالشعور بها وتحليلها.  قد تشعرين كذلك بأعراض جسدية كالأرق والكوابيس والإرهاق. يمكنكِ تدوين تلك المشاعر في مفكرة يوميات. احزني على العلاقة وعلى الفرص الضائعة. قد تتذكرين أحيانًا بعض الجوانب الجيدة لشريكك والأوقات التي قضيتماها معا. هذا هو الوقت المناسب لتذكير نفسك بالجوانب السلبية وسبب تركك للعلاقة. تدوين تلك الأسباب في مفكرة يوميات يساعدك في تذكرها عندما يخالجك التوتر حيال المغادرة. عندما كنتِ في علاقة مسيئة فقد كنتِ مدربة على الشعور والتصرف بطرق معينة. من المرجح أنك تعانين من اضطراب الكرب التالي للرضح (PTSD). من المهم فهم إن كانت تصرفاتك ومشاعرك هي ردود أفعال على الحاضر أو الماضي. عندما تصابين باضطراب PTSD فقد يتصاعد لديك خوف داخلي بشكل مفاجئ.   دوني مشاعرك في مفكرة يوميات. دوني مشاعرك خصوصًا عندما تكون حادة. تعقبي ما حدث مباشرة قبل شعورك بهذا وكذلك رد فعلك. المحفزات قد تكون أي شيء مثل شيء قاله صديق إلى مكان قمتِ بزيارته. عندما تكونين على وعي بتلك المحفزات ستتمكنين من التعامل معها.

english_section_name: Recognizing the Abuse in Your Former Relationship

summary: استشيري مختصًا بالصحة النفسية. اجمعي الدعم من الأصدقاء والعائلة. انضمي لمجموعة دعم. تواصلي مع الخط الساخن للعنف المنزلي طلبًا للمساعدة.

document: العلاج النفسي جزء مفيد من التعافي من العلاقات المسيئة. يمكن لذلك الشخص الحديث معكِ عن مشاعرك وأحاسيسك، كما يمكنه مساعدتك في تطويل أساليب للتعامل مع التوتر والعلاقات والتحديات الأخرى في الحياة.  ابحثي عن شخص متخصص في التعامل مع الإساءة أو الأذى، فهو سيكون ماهرًا في مساعدتك في مواجهة القلق والمشاعر الأخرى.   يمكنك كذلك القيام بزيارات منتظمة إلى رجال الدين أو أي شخص ينصت لكِ ويقدم لك النصح. أنت بحاجة لدعم يومي، لذا عليك قضاء يوميك مع أشخاص داعمين وطيبين. أعيدي التواصل مع أصدقائك أو عائلتك خصوصًا إن كنت منعزلة عنهم خلال العلاقة المسيئة. لا تخجلي بشأن طلب ما تحتاجينه، كأن تطلبي المساعدة في الكف عن مراسلة شريكك السابق أو الحديث عن مشاعرك. ثمة العديد من مجموعات الدعم المختلفة لضحايا العنف المنزلي. بعضها يلتقي شخصيًا بينما الأخرى تكون إلكترونية. تلك أماكن مثالية للتواصل مع أشخاص مروا بتجارب مشابهة لتجربتك. الخطوط الساخنة لمنع العنف المنزلي تتمتع بموارد عدة وتتضمن نشطاء يساعدونك في التعافي من العلاقات المسيئة، كما تمنحكِ قائمة بالكتب والمنشورات الأخرى المحتوية على معلومات عن الإساءة، وحتى معلومات التواصل مع المنظمات المحلية التي يمكنها تقديم الدعم.  تلك الخطوط الساخنة يكون لها مواقع إلكترونية كذلك، مثل: www.thehotline.org .

english_section_name: Building a Network of Support

summary: حددي أنشطة تساعد على الاسترخاء. أعدي قائمة بصفاتك الجيدة. خصصي وقتًا لنفسك.

document: ربما تواجهين قدرًا كبيرًا من الضغوط ومشاعر أخرى عند محاولة نسيان العلاقة. وجود متنفس لتهدئة نفسك وإرخائها سيساعدك على التعافي.  خذي حمامًا دافئًا. خذي أنفاسًا عميقة. جربي التأمل أو اليوجا. اقرئي كتابًا أو شاهدي فيلمًا. احصلي على مساج. مارسي التمارين. تعرفي على نفسك من جديد عبر التفكير بكل صفاتك الإيجابية. أعدي قائمة بها وضعيها على المرآة. ضمني كل المديح الذي تلقيته كي تتذكري رأي الآخرين بك. سيساعدك هذا على الشعور بجدارتك ثانية عند خوض علاقة جديدة. اقضيِ بعض الوقت في فعل ما تستمتعين به. فكري في الهوايات التي كنت تستمتعين بها أو ما تزالين.   كوني طيبة مع نفسك عبر منح نفسك هدايا صغيرة. ثقي بنفسك، فأنتِ تزدادين ثقة وقوة كل يوم.

english_section_name: Reconnecting with Yourself

summary: حددي ما تريدينه في العلاقة. تمهلي والزمي الحرص. تحدثي إلى شريكك الجديد عن محفزاتك. لا تحاولي تخريب العلاقة. اقطعي كل الصلات بالشخص المؤذي. اتركي العلاقة إن وجدتِ علامات تحذيرية على حدوث إساءة.

document: أعدي قائمة بالصفات التي ترينها مهمة في الشريك والعلاقة.  سيساعدك هذا في تحديد المهم لك، كما يساعدك في اكتشاف ما سيجعلك تشعرين بالحب والأمان. من المرجح أنك ستلزمين الحذر في علاقتك الجديدة. قد يستغرق الأمر وقتًا لبناء الثقة مع شخص جديد في أفضل الأحوال، وعند تعرضك للإساءة فإن تلك العملية ستحتاج لمدة طويلة. رغم ذلك فإنه من المهم ألا تتسرعي في خوض العلاقة. عليكِ السماح لنفسك بتنمية العلاقة بشكل صحي. عليك الحرص على إخبار شريكك باحتياجاتك، ويتضمن ذلك الحديث إليه عما يضايقك. حينها ستتمكنان من العمل معًا لبناء علاقة تشعرين فيها بالأمان والحب.  الصراخ مثلًا قد يحفز القلق لديكِ، وفي هذه الحالة يمكنكِ أن تطلبي من شريكك عدم الصراخ أثناء مشاهدة المباريات على التلفاز. عندما تدخلين علاقة جديدة بعد أخرى مؤذية فقد يصعب عليك الثقة بالآخر. قد تبالغين في النقد وتختلقين أسبابًا للانفصال. قد تشعرين حتى بالرغبة في فعل شيء يجبر الشخص الآخر على تركك مثل خيانته. هذا التصرف هو وسيلة لتخبري شريكك أنك لا تستحقين تلك العلاقة، ولكن ذلك غير صحيح. لديكِ الكثير لتقدميه في أي علاقة. عند بناء علاقة جديدة فإنك تعيدين تعلم أساليب التفاعل. ربما وجدتِ شخصًا طيبًا ومهذبًا لتواعديه، ولكن إن كان لديك أي تواصل على الإطلاق مع شريكك السابق المؤذي فإنك ستذكرين مدى حميمية العلاقات. أحيطي نفسك بعلاقات صحية ومفعمة بالحب، فهي ستمنحك أمثلة جيدة لبناء علاقة جديدة حميمية. إن ظننتِ أن شريكك الجديدة يتجه إلى الإساءة فعليك ترك العلاقة فورًا. من الأفضل عدم منحه قرينة الشك خصوصًا بعد ما مررتِ به.

english_section_name: Entering Into a New Relationship


summary: حدد نظام حفظ السجلات. افصل الأصول المادية الخاصة بك. ميز بين الأصول المالية. وثق المعلومات الشخصية. صف العناصر. قدم دليل ملكية. ادخل تفاصيل الاقتناء عند الضرورة. أدخل معلومات الموقع. لاحظ الظروف الخاصة لبعض العناصر. انته من قائمة الجرد الخاصة بك.

document: هناك طريقتان أساسيتان يمكنك بهما توثيق قائمتك. الخيار الأول أنه يمكنك كتابتها باليد في مفكرة. تُسهل عليك هذه المهمة في أي وقت لأن المفكرة في يديك ويمكن حفظها في مكان آمن. الخيار الآخر هو أن تستخدم جداول بيانات إلكترونية للحفاظ على السجلات، وهي مريحة ويمكن تغييرها بسهولة. كما يمكن طباعة القائمة الإلكترونية، ويمكن تحميلها على Cloud، أو يمكن تخزينها على قرص نقال.   يمكنك إنشاء جداول في برنامج مايكروسوفت Word أو يمكنك استخدام برنامج مايكروسوفت Excel لإنشاء قائمتك الإلكترونية. يمكنك كتابة العناوين لكل فئة ولكل فئة فرعية. كما يمكنك أيضا إضافة أشياء لقائمتك بسهولة سواء في برنامج بإضافة الصفوف والأعمدة للجداول. كلا الخيارين متاحين. يعتمد الأمر على تفضيلاتك الشخصية لحفظ السجلات. تعد النسخة الإلكترونية أكثر سهولة في المشاركة، وأكثر سهولة في التغيير، ويمكن الإضافة عليها بسهولة، لذا فإن العديد من الناس يختارون هذا الخيار. هناك نوعان رئيسيان من الأصول. الأول هو الأصول المادية. هذه ممتلكات ملموسة مثل المنزل والمفروشات والسيارات والأعمال الفنية والملابس وغيرها من البنود التي تراها وتلمسها. إن أدلة ملكية أصولك المادية موثقة في وثائق قانونية بما في ذلك الصفقات وحقوق الملكية.   قد يكن من الصعب تصنيف بعض العناصر لأن لديهم عناصر مزدوجة من فئتين. على سبيل المثال، قد تُعد المجوهرات الراقية متاع أسرة تنتقل من جيل إلى جيل. فلا تزال تُلبس في المناسبات الخاصة ويتم إدراجها في فئة الماديات. وفي الوقت ذاته، قد تكن هذه المجوهرات قيمة بما فيه الكفاية بما يتطلب تأمين وحماية خاصة، والتي عادة ما تكن عناصر مطلوبة للأصول المادية. أما النوع الثاني من الأصول فهي الأصول المالية. هذه أملاكك الغير ملموسة والتي تتمثل في ملكية الحسابات البنكية، والضمانات، وعقود التأمين، والأسهم والسندات، وغيرها من الأدلة القيمة للأصول التي تؤثر على الدخل والثروة.   تشمل الأصول المالية المنزل والسيارة والقروض الشخصية، وحسابات التقاعد وحسابات الاستثمار، وبطاقات الائتمان.   لا تقلق بشأن صنع التمييز الدقيق بين فئتين. عليك فقط أن تضع العناصر في الفئات التي تشعر بأنها الأنسب لها. يعد سرد كافة العناصر أمر أهم من مكان ظهورهم في القائمة. في قائمة الجرد الخاصة بك، ينبغي عليك أن توثق كمية لا بأس بها من المعلومات الشخصية. سيُساعد هذا على ربطك بالأصول من خلال التوثيق. ينبغي عليك أن تكتب اسمك، ورقم جواز السفر، ورقم ضريبة الدخل، موقع وصيتك، وتوقيعك.  يمكنك أيضا إدراج أسماء منفذي الوصية، وموقع صندوق ودائع الأمن والرقم، وحسابات البريد الإلكتروني، وكلمات السر الاونلاين للفواتير والحسابات والملفات الشخصية. بمجرد البدء في الجرد الشخصي، فأنت بحاجة لكتابة أكبر قدر من المعلومات الممكنة عن كل الأصول المادية. يشمل هذا وصفا تفصيليا لكل بند. يجب عليك أن تنشئ فئات تحت الأصول المادية في قائمتك للحفاظ على أصولك بشكل مستقيم. يمكنك كتابة فئة للسيارات، المجوهرات، ووسائل الترفيه، والمجموعات القيمة. عليك أيضا أن تكتب القيمة السوقية العادلة لكل عنصر في القائمة. .  على سبيل المثال، ينبغي أن يتضمن توصيف التلفاز اسم وحجم الجهاز، كما تتضمن الإكسسوارات اللازمة للتشغيل مثل جهاز التحكم عن بعد، وحالة الجهاز العامة، وما ثمن هذا الجهاز. ينبغي أن تُثمن مجموعاتك، مثل العملات، الطوابع، أو المقتنيات، كوحدة واحدة بدلًا من عنصر بعنصر.   قم بإدراج الصور بالتواريخ التي تم التقاطها فيه لتجنب سوء الفهم أو الالتباس حول العناصر التي تمتلكها. إن تم الانتهاء من تقييم القيمة في الماضي، اذكر اسم المثمن، ومعلومات الاتصال، والتفاصيل المتعلقة بالتقييم. بالإضافة للقائمة، فأنت بحاجة لتقديم أدلة للأصول غير الملموسة مثل الصكوك، وسندات الملكية، والشهادات، ووثائق التأمين، والحسابات المالية.  كما ينبغي تحديدها بأرقام الحساب وتفاصيل المالك كالاسم، والعنوان، وأرقام الضمان الاجتماعي. يجب أن تدرج أيضا أسماء أي أشخاص لديهم سلطة قانونية لإدارة وبيع أو التصرف في كل الموجودات المالية.  ينبغي عليك أيضا أن تدرج أسماء المالكين، والمؤمن عليهم، والمستفيدين من أي وثائق تأمين. بالنسبة لبعض العناصر، فقد تحتاج لإدخال معلومات الاقتناء. إن كنت تتذكر من أين حصلت على بعض العناصر، فعليك ادراج عناصر الاقتناء مدخلا الاسم، والعنوان، ورقم هاتف البائع وكذلك السعر.   يجب عليك أن تصف كيف وصلت لاقتناء العنصر، مثل الشراء، أو هدية، أو الميراث، أو الرهن. بالنسبة للعناصر مرتفعة الثمن، حافظ على إيصال الشراء ومعلومات الضمان إن أمكن. ينبغي أن يتم سرد موقع العناصر أو الوثائق الهامة في جرد الأصول الشخصية الخاصة بك. وبالنسبة لكل الأصول المادية الخاصة بك، فعليك أن تلاحظ المكان الذي يتم حفظ أو تخزين العناصر المادية فيه مع الأمن الخاص المطلوب. بالنسبة للحسابات المالية، ينبغي عليك أن تحددهم بالاسم، والعنوان، ورقم هاتف الوديع، والوسيط، أو رقم هاتف البنك الذي تحتفظ فيه بأموالك.   اكتب وسيلة التواصل مع الشخص المسئول عن الوصول لحساباتك، وتاريخ فتح الحساب، ووضعيته الحالية. موقع شهادات الأسهم والسندات والرهون وشهادات الإيداع وغيرها من الأدلة على الأصول غير الملموسة التي يجب ملاحظتها بوضوح. يجب عليك أيضا أن تدرج أي شخص مخول بالوصول لحسابك والتفاصيل المطلوبة للإدخال ككلمة السر، أو تركيبات الخزائن، أو مفاتيح أمن الودائع. قد يكن هناك بعض العناصر في جردك الخاص تحتاج لاهتمام خاص أو تتطلب اجراءً معينًا ليتم الحفاظ عليه. تماما مثلها مثل غيرها من العناصر، فإن المجوهرات باهظة الثمن، الفن، المقتنيات، والمعادن النفيسة يجب أن يتم وصفهم بشكل كامل بالإضافة لتقديرات قيمتهم الحالية. بالإضافة لهذه الأوصاف، فإنه ينبغي أن يتم سرد أي نية لإهداء مثل هذه العناصر بما فيها أسماء المستفيدين، وعناوينهم، وظروف الإهداء في جرد الأصول الخاصة بك. بمجرد الانتهاء من سرد جميع الأصول المالية، وسرد كافة المعلومات الشخصية، ونسخ مرفقة من الوثائق ذات الصلة، فأنت بحاجة لإنهاء قائمتك. يشمل هذا إضافة أي عناصر إضافية لم تتناسب مع أي من الفئات عدا التي أردت سردها. بعد الانتهاء من اخر القائمة، يجب عليك أن تؤرخ الجرد الخاص بك.  سيساعدك هذا على تجنب الارتباك إن تم تعديل قائمتك في وقت لاحق. فوجود قائمة بدون تأريخ قد يكن أمرًا مربكًا أكثر من عدم امتلاك قائمة.

english_section_name: Writing Your List

summary: قم بإرفاق قائمة ممثلين قانونيين أو وكلاء معتمدين. قم بالمسح الضوئي أو بتصوير كافة ايصالاتك. قم بعمل نسخة من الجرد الخاص بك وخزن كل نسخة في مكان آمن. اهتم بتحديث المعلومات الخاصة بك.

document: يجب عليك سرد الأفراد الذين بإمكانهم مساعدتك في شئونك الخاصة إن كنت غير قادر على القيام بها. وفي حالة الطوارئ أو في الوقت الذي لا تقدر فيه على إدارة شئونك الخاصة، ستكون بحاجة لتوثيق أسماء وعناوين ومعلومات التواصل عن مستشاريك أو أفراد الأسرة الذين لديهم الحق في التصرف نيابة عنك.  يجب عليك أن تُخطر هؤلاء الأشخاص أنك قد انتهيت من جرد أصولك، وأين يقع الجرد، واخطارهم بأي تعليمات تتعلق بكيفية ووقت الوصول للمعلومات. للحفاظ على سلامة ممتلكاتك، عليك أن تحتفظ بأكبر عدد ممكن من الإيصالات، خاصة إيصالات السلع الباهظة الثمن. إن كنت تستخدم قائمة إلكترونية، فقم بتصوير نسخ لإبقائها مع قائمتك. من الجيد دائما الاحتفاظ بالعديد من النسخ فقط في حالة حدوث شيء ما لأي نسخة من الإيصال.   ينبغي عليك أن تقوم بالمسح الضوئي أو أن تصور أي وثائق أخري هامة تظهر ملكيتك لعناصر، مثلها مثل الهدايا أو نقل شكل من أشكال الملكية. ينبغي عليك تخزين النسخ الإلكترونية من إيصالاتك على نفس القرص المتحرك الذي به قائمتك. هذه طريقة لإبقاء كل مستنداتك الخاصة معًا. حافظ على الإيصالات الأصلية، حتى وإن قمت بالمسح الضوئي لهم. قد تفقد الملفات أو تحتاج للنسخة الأصل لإثبات شرعية الشراء. خزنهم مع غيرها من الوثائق الهامة. بمجرد إكمال قائمتك، ستحتاج للحفاظ عليهم. تقوم بذلك عن طريق عمل نسخة متعددة منه وتأمين النسخة في مكان آمن. إن قمت بالجرد الخاص بك إلكترونيا، سيجب عليك طباعة نسخة مادية من القائمة وخزنه مع وثائق مهمة أخري في صندوق ودائع آمن أو مضاد للحريق.  احتفظ بنسخة ثانية في مكان آمن، لكن يمكن الوصول إليه حيث تتمكن من تغييره بسهولة إذا لزم الأمر.   يجب عليك أيضًا أن تقدم نسخة للمحامي الخاص بك أو منفذ تركتك بتعليمات عن توقيت الوصول لمثل هذه المعلومات. إن كانت قائمتك مُصاغة إلكترونية، قم بعمل نسختين على محركات أقراص فلاش منفصلة مؤمنة بكلمة مرور. احتفظ بأحد هذه الأقراص وخزن الأخر في مكان آمن. إن استخدمت مذكرة، فعليك صنع نسخة منها ووضع النسخة الأصلية في الخزنة أو صندوق. كما يجب أن يتم الاحتفاظ بالنسخة الأخرى لتتمكن من الوصول إليها بسهولة. لأنك قمت بإعداد قائمة واحدة ولم ينتهي عملك بعد، فشرائك للأشياء أمرًا مستمرًا ولا تزال تتغير أصولك، لذا عليك أن تحتفظ بإحداثيات قائمتك. راجع قائمتك بشكل دوري، مضيفا الأصول الجديدة وحذف الأصول التي لم تعد في أملاكك. إن كنت تشتري أو تبيع أصل كبير، عدل القائمة في أقرب وقت بعد تنفيذ الأمر. يجب عليك أن تدون تفاصيل الصفقة، مثل التاريخ، الأطراف المعنية، والأسباب التي دفعتك للشراء أو البيع.  تخلص من القوائم السابقة لتجنب الارتباك، مستبدلًا القائمة القديمة بالنسخة المعدلة.

english_section_name: Protecting Your List