summary: أعد خطة لإدارة الغضب. تجنب تفكير "الكل أو لا شيء. تجنب المواقف المسببة لشعورك بالغضب. دع الضغائن للماضي. جرب التمارين. أعد ضبط مشاعرك عبر نيل قسط من النوم. جرب التأمل. لا تيأس إن انتكست.

document: اتباع خطة سيساعدك في نيل التحكم بغضبك لحظة حدوثه. إن السر يكمن في التحكم باستجابتك الجسدية أولًا. حالما تفعل ذلك، ستتمكن من تحليل ما يزعجك وسببه. عندما تفهم ذلك ستتمكن من التعبير عن نفسك بوضوح للتأكد من تعبيرك عن غضبك بطريقة مثمرة. يتطلب التعامل مع مشاعرك بطريقة جديدة وبناءة الكثير من التدرب والصبر.  حدد مجموعة أفعال في ذهنك عند الشعور بالغضب. مثلًا: عندما تدرك أنك تشعر بالغضب، فاخرج من المكان لخمس دقائق. خذ أنفاسًا عميقة وكرر عبارة مهدئة. هذه العملية ستساعدك في تخفيف حدة الغضب. " عندما يكون المرء غاضبًا فقد يميل للتفكير "كل شيء قد فسد" أو "لن أتمكن من فعل ذلك قط." هذا التفكير يختزل الأمور في سيناريو الكل أو لا شيء لأن الشخص يظن أن المشكلة هي نهاية العالم. تجنب الكلمات والعبارات التي تعبر عن المواقف بمصطلحات مطلقة. كُفَّ عن إدخال كلمتي "دائمًا" و "أبدًا" في حديثك. بدلًا من ذلك، فكر بالتالي: "هذا الموقف مستفز، ولكنه ليس نهاية العالم." كثيرًا ما يمكنك تجنب فورات الغضب عبر تجنب المواقف المسببة لها. إن كنت تعلم مثلًا أنك تغضب بسبب الزحام الصباحي فحاول المغادرة في وقت مختلف أو استقل وسائل النقل العام. إن كنت تعلم أنك تصاب بالغضب عندما تفوت الغداء فاهتم بتناول الطعام في موعده. عندما تبغض شخصًا فإن غضبك يتصاعد وتصعب السيطرة عليه. اقبل الآخرين على طبيعتهم وركز على كيفية تعاملك مع الموقف بدلًا من تعامل الشخص الآخر معه. نسيان الضغائن سيساعدك في إعادة تركيز طاقتك نحو أشياء إيجابية. التمارين تساعد في تبديد الغضب، فقد أظهرت الأبحاث أن التمارين للكبار والصغار تساعد في تنظيم المزاج والتحكم بالعواطف. جرب التمرين عندما تكون غاضبًا أو استخدمه كوسيلة يومية للتنفيس عن العدائية الداخلي. إن نيل قسطٍ كافٍ من النوم ليلًا يساعد الناس في تنظيم مشاعرهم، فالتحكم بها يكون صعبا ًعندما تحرم نفسك من النوم. أظهرت أحد الدراسات أن اضطراب النوم لبضع ليالٍ فقط لدى الفتيات المراهقات أدى لزيادة مشاعرهن السلبية بالإضافة إلى غضبهن.  إن كنت تواجه مشكلة في النوم بشكل مستمر، فعليك زيارة الطبيب. تم إثبات فعالية التأمل في تنظيم المشاعر، فله تأثير طويل الأمد على اللوزة المسؤولة عن بدء استجابة التوتر بعد التعرض لموقف تهديدي أو مقلق. ابدأ بالتنفس العميق. يمكنك الجمع بين أساليب التنفس والتبصر. جرب تدريب التبصر التالي:   عندما تشهق، تصور ضوءًا أبيضًا ذهبيًا يجعلك تسترخي وتشعر بالسعادة. تصور انتشار الضوء داخل رئتيك وجسدك. عندما تزفر، تخيل خروج ألوان داكنة ومظلمة معبرة عن غضبك ومشاعرك المتوترة. إن شعرت بصعوبة في التأمل فلا تقلق، فهو مزيج من تمارين التنفس العميق والتبصر والمهام العقلية. إن شعرت بأن الجلوس لفترات طويلة للتأمل أمرٌ شاق أو غير مريح، فيمكنك البدء بالتنفس العميق فقط. سيؤدي ذلك لتنشيط استجابة الاسترخاء بالجسد. عندما يجرب الشخص شيئًا جديدًا فإنه لا يكون مثاليًا في كل الأحوال. ذلك حقيقي فيما يخص تعلم وسائل جديدة للتعامل مع الغضب. أفضل طريقة للتعامل مع الانتكاسات في فورات الغضب هو بالنظر إلى موطن الفشل، فذلك جزء من عملية التعلم. عندما تتمكن من تحليل سبب الفشل، فستتمكن من تغيير ما تفعله حيال محفز الغضب ذاك في المرة المقبلة.  الأهم من ذلك أن تتحلى بالصبر والجد. كن سعيدًا لتحقيق أصغر الإنجازات، لأن كلًا منها يعد خطوة نحو تحقيق هدفك الأكبر وهو التعامل مع شعورك بالغضب.

english_section_name: Developing Strategies for Handling Anger

summary: حلل أحداث حياتك الأخرى. قيم غضبك. احتفظ بمفكرة يوميات للغضب. حدد محفزات الغضب.

document: قد نشعر بالغضب عندما نفقد السيطرة سواء جسديًا أو عاطفيًا. تلك الأحداث الشائعة تتسبب بزيادة مستوى الحنق لدى الناس:  عدم الراحة الجسدية: الشعور بالإرهاق أو الجوع أو الألم من شأنه جعل الناس غاضبين وحانقين. خوض مرحلة الحداد: الغضب جزء من الحداد. عدم الرضا عن الحياة الجنسية، أو الخيانة الزوجية. سلوكيات الآخرين الوقحة. التعامل مع الإدمان والانسحاب. الأسباب الطبية كالتقلبات الهرمونية والأمراض. الاضطرابات العقلية: يمكن للغضب أن يكون أحد الأعراض المكونة للكثير من الاضطرابات. الوقوع في موقف ظالم، كالخضوع لحكم قمعي أو التعرض للتمييز العنصري. التعرض لمواقف مؤذية مثل التنمر أو الإذلال. الضغط الناتج عن الحياة اليومية مثل محاولة لحاق الموعد النهائي أو معاناة الزحام أو التعامل مع النتائج المخيبة للآمال أو عدم تحقيق الأهداف والتوقعات. فقدان المال أو الدخل كالتعرض للسرقة أو المعاناة من الأزمات المالية. تقييم غضبك يجعلك تدرك نوع الأحداث المحفزة له ودرجته. بعض المواقف تسبب توترًا بسيطًا، بينما الأخرى تدفعك للانفجار. ليس عليك استخدام مقياس للغضب، بل يمكنك استحداث مقياس خاص بك. تابع عدد مرات فورات غضبك عبر تدوين تقييمك للغضب في مفكرة يومية. ستستخدم المفكرة لمتابعة الأحداث المسببة للغضب ودرجته. يمكنك كذلك متابعة الأحداث المحيطة والمواقف السابقة للغضب. دون كيفية تصرفك عند الغضب ورد فعل الآخرين على ذلك. عندما تسجل في مفكرتك اليومية، يمكنك اكتشاف الملاحظات التالية:  ما محفزات غضبك؟ ما تقييم لغضبك؟ ما الأفكار المصاحبة للغضب؟ كيف تصرفت؟ وكيف تصرف الآخرون حيالك؟ كيف كان مزاجك قبل الموقف مباشرة؟ ما أعراض الغضب التي شعرت بها في جسدك؟ هل رغبت بالمغادرة أم القيام برد فعل مثل ضرب الباب أو صدم شخص، أم هل قلت شيئًا ساخرًا؟ ماذا كانت مشاعرك التالية للحادث مباشرة؟ ماذا كانت مشاعرك بعد الحادث ببضع ساعات؟ هل تم حل المشكلة؟ متابعة تلك المعلومات سيعلمك المواقف والمحفزات لغضبك، وبذلك يمكنك تجنبها قدر الإمكان. يمكنك أيضًا توقع وقت حدوثها إن لم يكن تجنبها ممكنًا. المحفز هو شيء يحدث أو تشعر به ويثير شعورًا أو ذكرى. إليك بعض المحفزات الشائعة للغضب:   عدم القدرة على التحكم بأفعال الآخرين. خيبة أملك في الآخرين بعد فشلهم في تلبية توقعاتك. عدم القدرة على التحكم بأحداث الحياة اليومية كالزحام أو الأمور المعيقة للتقدم. محاولة شخص التلاعب بك أو خداعك. الغضب على نفسك بسبب خطأ. الشعور بالجوع أو الإرهاق أو التوتر.

english_section_name: Identifying the Causes of Your Anger

summary: لاحظ العلامات الجسدية. لاحظ العلامات الانفعالية. عُدَّ إلى عشرة. جرب التنفس بعمق. كرر كلمة أو عبارة مهدئة. غير موقعك. جرب أسلوب استرخاء العضلات المستمر. ابحث عن شيء مسلٍ للاستمتاع به.

document: عندما يبدأ جسمك بالتوتر فمن المرجح أن تشعر ببعض الأعراض الجسدية، وتتضمن الآتي:  يتشنج فكاك وعضلاتك. تؤلمك رأسك أو معدتك. يتسارع نبض قلبك. تبدأ بالتعرق (حتى راحة اليد). يحمر وجهك. يرتجف جسدك أو يداك. تصاب بالدوار. عادة ما يكون الغضب مصحوبًا بفيض من المشاعر الأخرى، حيث أن اللوزة هي مركز المشاعر الذي تصدر إشارات بكامل قوتها لمواجهة التهديد وضمان نجاتك. ليس من المفاجئ أن تشعر بفيض من المشاعر المترابطة. تلك المشاعر تنشط استجابة الكر أو الفر. إليك بعض المشاعر التي قد تجول بخاطرك بجانب الغضب:   التهيج الحزن الاكتئاب الذنب البغض القلق الدفاعية إن شعرت بتصاعد الغضب وظهور أعراضه المذكورة أعلاه فأخبر نفسك أنك غير مضطر للتصرف في الحال. يمكن للعد مساعدتك في تأخير ردة فعلك الشعورية لبعض الوقت. قد تشعر بالسخافة أولًا، ولكن العد من شأنه تشتيت انتباهك فعلًا لمدة كافية لتهدئتك. امتنع عن رد الفعل وامنح نفسك وقتًا للتعامل مع مشاعرك. جد مساحة خالية أولًا، كأن تذهب إلى الحمام أو السلالم أو خارج المكان لتقوم بهذا التدريب. ستشعر حينها بالهدوء والاسترخاء من أجل التنفس سعيًا للهدوء.  تنفس لمدة أربع عدات ثم احبس أنفاسك لأربع عدات وازفر لمدة أربع عدات. احرص على التنفس بالحجاب الحاجز بدلًا من الصدر، فحينها تتمدد بطنك (وتشعر بذلك عن طريق يدك). كرر التدريب عددًا كافيًا من المرات حتى تشعر بالهدوء. جرب قول شيء مهدئ لنفسك، مثل "اهدأ" أو "استرخِ" أو "هدئ أعصابك." كرر هذه العبارة مرارًا حتى تشعر بزوال أثر الغضب. إن شعرت بغليان الدم فاخرج من مكانك وتمشَّ في الطبيعة مع التنفس بعمق. إن أمكنك تخليص نفسك من الموقف المسبب للغضب فافعل ذلك، حيث ستبتعد عن السبب المحفز لغضبك مما يساعدك على الهدوء. إنها عملية تعتمد على شد وإرخاء عضلات جسدك بالكامل على مراحل متتابعة. يؤدي شد العضلات وإرخاؤها عمدًا إلى التخلص من الشد في الجسم. إليك توضيحًا لهذه الطريقة:   اشهق لأربع عدات واحبس أنفاسك لأربع عدات وازفر لأربع عدات. ابدأ بعضلات الرأس والوجه بأن تشدها قدر الإمكان وتحافظ على الشد لمدة عشرين ثانية ثم ترخيها. ثم استمر في فعل التدريب ذاته حتى تصل إلى قدميك مرورًا بالكتفين والذراعين والظهر (إن لم تكن تعاني من مشاكل في الظهر) واليدين والبطن والساقين والقدمين وحتى الأصابع. قم الآن بهز أصابعك مع الشعور بالاسترخاء الكلي من أصابع قدميك حتى قمة رأسك. خذ أنفاسًا عميقة إضافية واستمتع بشعور الاسترخاء. إن أمكنك إضحاك نفسك فستغير التفاعل الكيميائي في جسدك. يمكنك استخدام عقلك وخيالك لإنشاء مواقف خيالية تتسبب بإضحاكك، خصوصًا إن لم تكن مواقف لئيمة أو ساخرة.   لنفترض مثلًا أنك في موقف يغضب فيه رئيسك عليك حيال شيءٍ ما. بدلًا من الغضب في مكتب، يمكنك التخلص من الغضب عبر تخيل رئيسك وقد أصبح رأسه كالسمكة وهو يصرخ من فم السمكة. من المهم ألا تضحك إن كنت ما تزال في خضم المحادثة مع رئيسك، فقد يتسبب ذلك بتدهور وضعك. يمكنك استخدام هذه الطريقة إن كنت تفقد السيطرة على نفسك كثيرًا. استخدام شيء يضحكك من شأنه مساعدتك في تهدئة نفسك خلال اللحظة الراهنة، ثم يمكنك استخدام أساليب أخرى بفعالية أكبر كحل المشاكل لإيجاد حل للموقف الذي تواجهه.

english_section_name: Taking Immediate Steps to Restrain Your Outburst

summary: انضم لبرنامج إدارة الغضب. جرب العلاج النفسي. اسأل طبيبك عن العقاقير الطبية.

document: لحسن الحظ فإن برامج إدارة الغضب تظهر معدلات نجاح عالية. أكثر البرامج نجاحًا تساعدك في فهم غضبك وتمنحك خططًا قصيرة الأمد للتعامل مع غضبك كما تساعدك في بناء مهاراتك. ثمة العديد من الخيارات لبرامج إدارة الغضب. هناك مثلًا برامج إدارة الغضب المخصصة للمراهقين أو المدراء أو رجال الشرطة أو مجموعات أخرى من المجتمع الذين قد يواجهون أنواعًا مختلفة من الغضب ولأسباب مختلفة. العلاج النفسي وسيلة مثالية لإيجاد طرق جديدة للتعامل مع الغضب والتعبير عنه. يمكنك أخذ مفكرة يوميات الغضب إلى المعالج النفسي.  من المرجح أن يستخدم المعالج أساليب الاسترخاء لمساعدتك في تهدئة نفسك خلال نوبة غضبك. سيساعدك المعالج كذلك في التعامل مع الأفكار المحفزة للغضب وإيجاد طرق جديدة للنظر إلى الموقف عبرها. المعالجون كذلك يساعدونك في شحذ مهارات التأقلم العاطفي وتدريب التواصل التأكيدي. قد تختار التردد على معالج نفسي مختص بالتاريخ الشخصي لحل مشاكل اليوم، مثل التغلب على تاريخ طفولة مليء بالإساءة أو الإهمال، أو نسيان حادث مؤلم. يمكن لذلك مساعدتك في التعامل مع الغضب الناجم عن حوادث ماضية. اعثر على معالج نفسي في منطقتك بالبحث عبر الإنترنت. محدد موقع المعالج النفسي. عادة ما يكون الغضب جزءًا من اضطراب نفسي، كالاضطراب ثنائي القطب أو الاكتئاب أو القلق. علاج الغضب بالعقاقير يعتمد على الحالة التي يطرأ معها الغضب. تعاطي العقاقير لعلاج الاضطراب قد يساعد في علاج الغضب كذلك.  إن كان الغضب متزامنًا مع الاكتئاب مثلًا فيمكن معالجتها بجانب أعراض الاكتئاب الأخرى باستخدام مضادات الاكتئاب. إن كان التوتر جزءًا من اضطراب القلق المتعمم فيمكن استخدام مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مثل ليكسابرو أو بروزاك لعلاج الاضطراب. في الوقت الراهن، يمكن لتلك الأدوية علاج التوتر. لكل دواء أعراض جانبية. الليثيوم مثلًا يستخدم لعلاج الاضطراب ثنائي القطب، وله معدل مرتفع من مضاعفات الكلى. الوعي بالأعراض الجانبية الممكنة سيساعدك في مراقبة حدوث أي مضاعفات. من الهام أن تناقش تلك الاحتمالات بشكل مفتوح مع طبيبك. احرص على الحديث عن أي مشاكل متعلقة بالإدمان لديك عند زيارة الطبيب. آخر ما تحتاجه عند محاولة ترك أحد المواد المدمنة هو الوقوع في فخ مادة أخرى مسببة للإدمان. يجب عليك مناقشة الأمر بتفاصيله مع طبيبك لمساعدته في تقرير العلاج الأفضل لعلاج غضبك وأي أعراض أخرى مصاحبة.

english_section_name: Getting Professional Help

summary: ركز على التواصل الحازم. كن محترمًا. اجعل تواصلك واضحًا. عبر عن مشاعرك جيدًا. اسع لحل المشكلات.

document: التواصل الحازم يركز على وجود حاجات هامة لدى طرفي المحادثة. لتتواصل بشكل حازم، قدم الحقائق دون اتهامات. قد تقول مثلًا: "تأذيت وكنت غاضبًا لأنك بدوت تقلل من شأن مشروعي عندما ضحكت خلال عرضي. لا أعلم ما الذي كان يجري، ولكن بدا أنك لم تكن توليه اهتمامًا أو تأخذ عملي على محمل الجد. ربما أساتُ فهم ما حدث ببساطة. هل يمكننا الحديث وتسوية هذا الأمر؟" استخدام كلمات "من فضلك" و "شكرًا لك" ليس تصرفًا لبقًا وحسب، بل يظهر احترامك للآخرين. يجب أن تكون أقوالك على هيئة طلبات بدلًا من أوامر. الحصول على الاحترام يوجب عليك تقديم الاحترام، ثم ستجد الاحترام والتعاون المتبادل. هذا هو عكس ما يحدث عند الشعور بالغضب، حيث تكون طرق التواصل العدائية أو السلبية أو السلبية العدائية سببًا في عدم احترام الآخرين لك. يمكنك بدء محادثاتك بهذه الطريقة: "عندما يتاح لك الوقت، هل يمكنك..." أو "أتمنى حقًا لو أنك... شكرًا، أقدر لك ذلك." إن ظللت تلف وتدور أو تدلي بعبارات عامة فسيشعر الجميع بالغضب. بدلًا من ذلك، كلم الشخص الذي تريد حل مشكلتك معه بوضوح تام، واحرص على إيصال صوتك جيدًا. لا تنس أن تجعل حديثك على هيئة طلبات لا أوامر.  لنفترض أن زميلك يتحدث على الهاتف بصوت مرتفع مما يصعب عليك أداء عملك، فيمكنك التعبير عن طلبك بقولك "لدي طلب. هلا أخفضت صوتك على الهاتف؟ إنه يجعل من الصعب علي التركيز في عملك. أقدر لك ذلك. شكرًا." إن بدلت العبارة السابقة بقولك "من الصعب علي إنجاز أعمالي وسط هذه الفوضى في المكتب" للجميع، فهذا ليس كلامًا مخصصًا. الأرجح أن ذلك سيبعد عنك باقي زملائك، ولن تصل لحل للمشكلة. عندما تكتشف طبيعة مشاعرك، فعليك إيصالُها على حقيقتها دون استخدام عبارات حكمية.  هذه مثلًا ليست وسيلة تأكيدية للتعبير عن نفسك "أشعر بأنك شخصٌ مملٌ وبليد." هذا يُعد حكمًا مطلقًا ضد شخص آخر (وليس حكمًا جيدًا كذلك). بدلًا من ذلك، التزم بالأشياء ذات الصلة بك: "أشعر بأنك لست حساسًا تجاه مشاعري عندما تقرأ الجريدة بدلًا من الإنصات لما أقول." حالما تتمكن من التعرف على محفزات الغضب، يمكنك تخفيف أثره والتعامل مع الأفكار المثيرة للغضب. حينها ستتمكن من نقل انتباهك إلى حل المشكلات. إن حل المشكلات يعني أن تبذل قصارى جهدك لمواجهة المشكلة وفهم طبيعة مشاعرك حيال الموقف والتعبير عنها بأكثر طريقة مثمرة.   قد تصاب بالغضب مثلًا بسبب حصول طفلك على درجات منخفضة في دفتر العلامات. لتجنب حدوث فورة غضب أمام طفلك، عليك محاولة حل المشكلة. هذا سيساعدك في معالجة الموقف. حلل مشاعرك عبر قضاء بعض الوقت وحدك والتنفس بعمق. كلما أصبح ذهنك صافيًا أمكنك البدء بالتفكير في حلول للمشكلة. يمكنك تجهيز كيفية حديثك إلى طفلك عن علاماته والتركيز على حبك ودعمك له. يمكنك أيضًا التفكير في حلول مثل تعيين معلم خاص له. قد يتوجب عليك تقبل حقيقة عدم وجود حل للمشكلة القائمة. لا بأس بذلك، لأنه ليس كل شيء في الحياة يأتي مجهزًا بكل لوازمه. الحياة أكثر فوضوية من هذا، ولا يمكنك التحكم بها، بينما يمكنك التحكم بردة فعلك عليها.

english_section_name: Expressing Anger in a Healthy Way


summary: ابدأ الكتابة الحرة عن الموضوع أو المادة. ضع مخططًا تجميعيًا عنقوديًا للموضوع أو المادة. اقرأ ما كتب عن الموضوع أو المادة.

document: مهد لإبداعك وأفكارك عن طريق البدء بالكتابة الحرة، التي تركز على موضوع بحثك أو مادته. يمكنك استخدام سؤال المقال الذي كلفك به أستاذك كحافز للكتابة الحرة، أو التركيز على شرح المادة أو الموضوع بالكتابة الحرة من وجهة نظر الشخصية الرئسية إذا كنت تكتب نصًا إبداعيًا (رواية أو قصة مثلًا). الكتابة الحرة طريقة رائعة لإحماء دماغك والاستعداد للكتابة.  عادة ما تكون الكتابات الحرة أفضل الخيارات إذا كنت تحدد لنفسك وقتًا مثل خمس أو عشر دقائق. يجب ألا تحاول حينها رفع قلمك عن الورقة أثناء الكتابة لتجبر نفسك على مواصلة الكتابة حول الموضوع أو المادة في هذا الوقت المحدد. يمكنك مثلًا إذا كنت تكتب مقالًا عن عقوبة الإعدام أن تستخدم الفكرة المبدئية الآتية: "ما المشكلات أو العقبات المحتملة المرتبطة بعقوبة الإعدام؟" اكتب عنها بحرية وأي وكل شيء يخطر على بالك لعشر دقائق. عادة ما تُساعدك الكتابات الحرة كذلك على توليد محتوى يمكنك استخدامه لاحقًا في مسودتك الأولية. قد تتفاجأ مما ستدركه بالكتابة الحرة حول الموضوع. المخطط التجميعي حيلة أخرى جيدة من وسائل العصف الذهني فهي تمكنك من تحديد العبارات والكلمات الأساسية التي يمكنك استخدامها في مسودتك الأولية، كما قد تساعدك على تحديد موقفك/ موقعك من الموضوع أو المادة المعينة التي تكتب حولها، خاصة إذا كنت تكتب بحثًا أو مقالة إقناعية.   مهمتك هي وضع كلمة تصف الموضوع أو المادة في منتصف الورقة، لتستخدم فيما بعد طريقة التجميع العنقودي، ثم تكتب الأفكار والكلمات الرئيسية حول الكلمة المركزية. أحط الكلمة المركزية بدائرة وارسم خطوطًا تتجه من المركز للأفكار والكلمات المفتاحية الأخرى، ثم ضع دائرة حول كل كلمة مع تصنيفها حول الكلمة المركزية. مثلًا، اكتب "غضب"في منتصف الصفحة إذا كنت تحاول كتابة قصة قصيرة حول موضوع كالغضب. يمكنك بعدها أن تكتب كلمات مفتاحية حول "الغضب"، مثل: "بركان" و"حرارة" و"أمي" و"حنق". ستحتاج لإجراء نوع من البحث على الأرجح بقراءة النصوص العلمية المتعلقة بالبحث أو الموضوع إذا كنت تكتب مقالة أكاديمية. تساعد قراءة هذه النصوص في إلهامك وإعدادك للعمل على المسودة الأولية. تستطيع أيضًا تدوين الملحوظات أثناء قراءة تلك النصوص وابتكار نقاط محورية وموضوعات وعناوين تهدف لاستكشافها لاحقًا في مسودتك الأولية.   يمكنك البحث عن موضوع أو فكرة معينة تريد استكشافها إذا كنت تكتب نصًا إبداعيًا. تستطيع الاطلاع على نصوص تتعلق بمواضيع المواد وقراءة عدد منها لإيجاد أفكار لنصك. ربما كان لديك بالفعل كتاب مفضلون ترجع إليهم كثيرًا لتستلهم منهم، أو ابحث عن كُتّاب جدد يقومون بأشياء مثيرة للاهتمام تتعلق بالموضوع. يمكنك بعدها الاستعانة بعناصر من مقالات أو أسلوب الكاتب واستخدامها في مسودتك الأولية. يمكنك إيجاد نصوص ومصادر إضافية على الإنترنت وفي المكتبة المحلية. تحدث إلى أمين المكتبة العامة المحلية لمزيد من المعلومات عن المصادر والنصوص.

english_section_name: Brainstorming Ideas for the Draft

summary: اكتب الخطوط العريضة. جرب بنية الأفعال الثلاث. ضع الخطوط العريضة للمقالة. ضع عبارة الأطروحة. أدرج قائمة بالمصادر.

document: يجب أن تجلس وتضع خطوطًا عريضة إذا كنت تكتب نصًا إبداعيًا، كأن تكتب عن رواية أو قصة قصيرة. يمكنك الاكتفاء بالخطوط العريضة الأساسية دون أن تكون شديد التفصيل. يساعدك وجود مثل هذه الخطوط ومراجعتها في الحفاظ على تنظيم المسودة الأولية.  استخدم طريقة "ندفة الثلج" لعمل الخطوط العريضة؛ تكتب في هذه الطريقة تلخيصًا لقصتك من سطر واحد وتتبعه بتلخيص من فقرة واحدة ثم كتابة وصف موجز للشخصيات. احرص كذلك على وضع جدول بيانات يضم المَشاهد. خيار بديل: استخدم "مخطط الحبكة". اصنع 6 أقسام في هذه الطريقة، وهم: الإطار، الحدث المحرض، الحدث الصاعد، الذروة، الحدث النازل، الحل. تأكد من اشتمال مخططك على الحادث المحرض والذروة والحل على الأقل أيًا كان خيارك. يسهل تذكر تلك العناصر الثلاثة من مهمة كتابة المسودة الأولية كثيرًا. يتمثل الخيار الآخر للمسودات الإبداعية في استخدام بنية الأفعال الثلاث. هذه البنية شائعة في المسرحيات والسيناريو، لكن يمكن استخدامها كذلك في الروايات والقصص الطويلة، كما يمكن رسمها بسرعة وتعمل كخارطة طريق لمسودتك الأولية. بنية الأفعال الثلاثة كما يلي:  الفعل الأول: يلتقي بطل الرواية بشخصيات القصة الأخرى ويظهر الصراع المحوري. يجب أن يكون لبطلك هدفٌ محددٌ يدفعه لاتخاذ قرار. مثلًا، اجعل شخصيتك الرئيسية في هذا الحدث تتعرض للعض من قبل مصاص دماء بعد علاقة عابرة! قد تهرب الشخصية بعدها عندما تكتشف تحولها لمصاص دماء. الفعل الثاني:  ستعرض هنا تعقيدات تزيد سوء الصراع المحوري، كما تُزيد التعقيدات من صعوبة تحقيق البطل لهدفه. اجعل الشخصية الرئيسية يدرك أن حفل زفاف صديقه المقرب بعد أسبوع، وهو قد تحول لمصاص دماء. أدرج مشهدًا يتصل فيه الصديق المقرب للتأكد من قدوم صديقه، وبالتالي يزداد التوتر ويصبح من الأصعب على الشخصية مواصلة الاختفاء. الفعل الثالث: ستقدم حلًا للصراع المحوري في القصة. قد يكمن الحل إما في تحقيق البطل لهدفه أو إخفاقه في ذلك. يمكنك في الفعل الثالث مثلًا جعل البطل يظهر في الزفاف ويحاول التظاهر بأنه ليس مصاص دماء، ولكن يكتشف صديقه المقرب الأمر، وتحدث الذروة، وفي النهاية يتقبل الصديق البطل على أي حال. اختم قصتك بجعل البطل يعض صديقه وكل حضور حفل الزفاف واحدًا بعد آخر بطريقة ما، ويحولهم لمصاصي دماء منتشين في حفل زفاف صاخب! تحتاج إلى وضع خطوط عريضة للمقالات الأكاديمية، وسيكون لديك 3 أقسام: المقدمة، المتن، الخاتمة. رغم أن بنية المقالات التقليدية تتألف من خمس فقرات، إلا أنك لا تحتاج لاستخدام تقسيم الفقرات. يساعدك وجود 3 أقسام على استخدام عدد الفقرات الذي تريده لملء كل قسم. فكر في عمل الخطوط العريضة كما يلي:   القسم الأول: المقدمة، وتشمل سطرًا افتتاحيًا جذابًا وعبارة أطروحة وثلاث أفكار رئيسية للمناقشة. تضم معظم المقالات الأكاديمية أفكار المناقشة الرئيسية الثلاث. القسم الثاني: فقرات المتن، بما في ذلك مناقشة الأفكار الرئيسية الثلاث. يجب أن تقدم أيضًا دليلًا داعمًا لكل فكرة رئيسية اعتمادًا على المصادر الخارجية ومن منظورك الخاص (الإقناع والجدال وعرض وجهة نظرك). القسم الثالث: الخاتمة، بما في ذلك تلخيص الأفكار الرئيسية الثلاث وإعادة ذكر الأطروحة والأفكار أو العبارات الختامية. يجب أن تكون لديك عبارة أطروحة في مرحلة إنشائك لمسودة أولية لبحث أو مقالة أكاديمية. يجب أن يتعرف القراء من عبارة الأطروحة على ما ستناقشه أو تجادل فيه خلال البحث، وأن تكون بمثابة خارطة طريق تدل القارئ عبر أجزاء مقالتك وتظهر له كيفية معالجتك لسؤال المقالة. يبلغ طول عبارة الأطروحة سطرًا واحدًا ويجب أن تتضمن زعمًا/ إدعاءً ما، وفيه تذكر ما تنوي مناقشته.   لنفترض مثلًا أنك تكتب مسودة أولية لبحث عن "الحساسية من القمح/ الغلوتين"؛ ستكون عبارة الأطروحة الضعيفة على النحو التالي: "توجد بعض الإيجابيات والسلبيات لتناول الغلوتين ويصاب البعض بحساسية جراء تناوله". وهي عبارة ضعيفة لأنها مُبهمة ولا تجزم بأي شيء. في المقابل، نجد أن جملة الأطروحة التالية مثالٌ جيد على الجملة القوية: "يتزايد عدد من يعانون حساسية الغلوتين وما يترتب عليها من أضرار صحية، نتيجة تناولهم للقمح المعدل وراثيًا في الأطعمة المصنعة في بلادنا."؛ إنها عبارة أطروحة جيدة لأنها محددة وتقدم زعمًا سيُناقش بالتفصيل في البحث. يجب أن تشمل مسودتك أيضًا قائمة بالمصادر المستخدمة في مقالتك. يجب أن يكون لديك بالفعل عدة مصادر تقرؤها خلال البحث والتي يمكنك وضعها في قائمة المراجع في نهاية النص. هذه الخطوة ضرورية فقط إذا كنت تكتب بحثًا أو مقالة أكاديمية.  قد يطلب منك معلمك أو أستاذك إنشاء صفحة مراجع باستخدام أسلوب (MLA) أو (APA) أو غير ذلك. تأكد من تنظيم مصادرك حسب الأسلوب المطلوب.

english_section_name: Outlining Your Draft

summary: اجلس في بيئة هادئة تساعدك على التركيز في الكتابة. ابدأ من المنتصف. لا تقلق من ارتكاب الأخطاء. استخدم صيغة المبني للمعلوم. ارجع لمخططك كلما احتجت لذلك. اقرأ مسودتك الأولية وراجعها.

document: قلل من مصادر التشتيت المحيطة بك عن طريق إيجاد بقعة هادئة في المدرسة أو المكتبة العامة أو البيت. أطفئ هاتفك الخلوي أو ضعه على وضعية "صامت". أطفئ الإنترنت اللاسلكي "واي فاي" واكتب باستخدام القلم والورقة، إن كنت تتشتت ذهنيًا عند استخدام الكمبيوتر في الكتابة. يضمن لك خلق بقعة هادئة للكتابة تركيز كل ذهنك على عمل مسودتك الأولية كأفضل ما يكون.  يمكنك كذلك التأكد من أن الغرفة مضبوطة على درجة الحرارة المثالية للجلوس والكتابة. شغِّل بعض الموسيقى الهادئة أو الجاز في الخلفية لتهيئة المناخ واجلب وجبة خفيفة لمكان الكتابة لتجد ما تأكله أثناء العمل. قد تربكك محاولة ابتكار فقرة افتتاحية مذهلة أو سطر أول جذاب، لذا يُنصح بالبدء من منتصف القصة أو المقالة. إنها فكرة رائعة، فقط جربها! يمكنك البدء بمعالجة أجزاء متن المقالة أو من لحظة ظهور التعقيدات أمام البطل، ما يُسهّل عليك تدفق الكلمات فوق الصفحة.  لا مانع كذلك من كتابة نهاية المقالة أو القصة قبل كتابة البداية. تنصح العديد من أدلة الكتابة الإرشادية بكتابة الفقرة الافتتاحية في النهاية، إذ يسعك حينها ابتكار المقدمة الرائعة بناءً على النص ككل. فكر في الأمر على النحو التالي: لا يمكنك تقديم شيء لا تعرفه للقارئ، لذا اعرف نصك جيدًا أولًا لتعرف بوضوح ما يمكنك قوله في المقدمة. المسودة ليست مخصصة للسعي للمثالية. كن فوضويًا خلال عملية كتابة المسودة الأولية ولا بأس إذا ارتكبت أخطاءً أو إذا لم تكتمل المسودة تمامًا. اكتب العبارات السخيفة والجمل الغبية دون أي نقد ذاتي ليسير الأمر بسلاسة. يمكنك بعدها معالجة تلك المشكلات بعد الانتهاء من المسودة.  تجنب كذلك الانشغال بقراءة ما تكتبه في وقت تدفق الكلمات من رأسك. لا تفحص كل كلمة قبل الانتقال للتالية أو تفكر في صياغة أفضل أو تنشغل بالعمل على تعديل ما تكتبه، وإنما ركز على التقدم في المسودة الأولية وتدوين أفكارك على الورق. اتقدم. اتقدم. حاول الاعتياد على استخدام صيغة المبني للمعلوم دومًا في كتابتك حتى في المسودة الأولية. تجنب المبني للمجهول لأنه يبدو غامضًا ومضجرًا للقارئ (إلا في حالات تقتضي استخدامه). تمكنك صيغة المبني للمعلوم من الوصول لصياغة مباشرة وواضحة وموجزة من الكتابة، في النص نفسه بالنسبة للقراء، وبالنسبة لك في المسودة الأولية.   ضع دومًا الفاعل بعد الفعل. مثلًا استبدل "لقد اتخذ قرارٌ من قبل أمي بأن أتعلم البيانو بمجرد بلوغي لعمر السنتين" بـ "قررت أمي أن أتعلم الكمان بمجرد بلوغي عمر السنتين." تجنب استخدام الكلمات الدالة على المبني للمجهول في كتابتك. يضمن مسحها والتركيز على صيغة المبني للمعلوم وضوح كتابتك وفاعليتها. لا تتردد في العودة من جديد لمخططك للمسودة ومواد العصف الذهني، خاصة إذا وجدت نفسك عالقًا في أثناء كتابة المسودة. راجع الخطوط الرئيسية للمسودة لتتذكر المحتوى الذي ستضمنه في الكتابة، سواء أفكار معينة أو جمل في متن المقالة نفسها.   يمكنك كذلك مراجعة مواد العصف الذهني التي أنشأتها/ جمعتها قبل جلوسك للكتابة، مثل مخطط التجميع أو كتابتك الحرة. تساعد مراجعة تلك المواد في إرشادك أثناء الكتابة والتركيز على إنهاء المسودة الأولية. احصل على فترات استراحة إذا توقف عقلك عن إلهام الكتابة (قفلة الكاتب - Writer Block). تمشَّ لفترة من الوقت أو احصل على غفوة نوم أو حتى انشغل بغسل الأطباق، ما يُساعدك في التركيز على شيء آخر ويريح دماغك، على أن تستئنف الكتابة بطريقة ومنظور مختلف بعد هذه الاستراحة. ابتعد فترة من الوقت واحصل على راحة بعيدًا عن المسودة بمجرد إنهائك لها. اذهب للتمشية لفترة قصيرة أو مارس نشاطًا آخر لا تضطر فيه للتفكير في المسودة، على أن تعود بعدها برؤية جديدة وقراءتها ونقدها. ستلاحظ على الأغلب أن اكتشاف مشكلاتها ومعالجتهم قد أصبح أسهل بكثير بعد ابتعادك عنها لبعض الوقت.   اقرأ المسودة الأولية على نفسك بصوت عال. أنصت لأي عبارات تبدو مربكة أو غير واضحة. حددها أو ضع خطًا تحتها لتعلم أن عليك مراجعتها. لا تتردد في مراجعة كل أقسام أو أسطر المسودة الأولية، وهي في النهاية مسودة وستحسنها بالمراجعة. يمكنك أيضًا قراءة المسودة الأولية على شخص آخر. استعد لقبول التقييم والنقد البناء لمسودتك، فهذا هو الهدف من مشاركتها مع شخص آخر لإيجاد منظور جديد لكتابتك يعمل على تحسينها وثَقْلِها.

english_section_name: Writing the Rough Draft


summary: اجمع الأدوات. قص مربعًا من الورق المقوى. قص أربعة مثلثات من الورق المقوى. ألصِق المثلثات ببعضها بمسدس الشمع. ألصِق الهرم بالمربع باستخدام مسدس الشمع. دع الشمع يجف تمامًا. ارسم طوبًا على الهرم. اطلِ الهرم بالصمغ المدرسي الأبيض. انثر الرمل على الهرم. دع الهرم يجف.

document: يبدو هذا الهرم المصنوع من الورق المقوى كهرمٍ حقيقي جوانبه مستوية ويمتاز بأن بناءه لا يستغرق الكثير من الوقت وأنه خفيف الوزن (على حسب إذا كنت تعتبر ذلك ميزة أم عيب). الأرجح أن لديك معظم الأدوات بالفعل، والتي تضم:  صندوق ورق مقوى كبير مستوي أو قطعة من الورق المقوى. مسطرة. قلم رصاص. مقص. مسدس شمع وقلم صمغ. قلم خطاط دائم أسود أو بني. الصمغ المدرسي الأبيض. فرشاة الرسم. رمل. قص مربعًا طول ضلعه 35.5 سم، وهو ما سيشكل قاعدة الهرم. يمكنك عمل القاعدة بأي حجم تريده، ولكن ضع في اعتبارك أن باقي مقاسات الهرم سيتوجب تغييرها تبعًا لتغييرك لحجمها. استخدم المسطرة والقلم الرصاص لرسم أربعة مثلثات طول قاعدة كلٍ منها 20 سم وطول كلٍ من الضلعين الآخرين لكلٍ من المثلثات 30 سم.  ضع نقطة على بعد 30 سم من نقطة المنتصف (التي تقع عند 10 سم) من الخط السفلي لعمل مثلث مثالي. يمكنك استخدام سكين الحرف بدلًا من المقص إذا كان الورق المقوى صلبًا ويصعب قصه. أمِل المثلثات على بعضها حتى تلتقي رؤوسها وتشكل هرمًا. يمكنك إلصاق المثلثات مؤقتًا بشريطٍ لاصق أو أن تطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة أن يساعدك إن صعب عليك ضم الأربع قطع لبعضها البعض. أغلِق الحواف على بعضها بعد ذلك باستخدام مسدس الشمع. كن حذرًا للغاية عند استخدام مسدس الشمع لأنه قد يحرقك. أبقِ يديك بعيدتين عن فوهة المسدس والشمع واحرص على وضع المسدس على سطحٍ آمن عند عدم استخدامك له. ضع الهرم في المنتصف أعلى المربع ثم ضع خطًا من الشمع الساخن على طول الحواف السفلية الأربعة للهرم واضغط عليها للأسفل بمنتصف المربع. من المهم ترك الشمع إلى أن يجف تمامًا قبل الانتقال للخطوة التالية. انتظر ساعات قليلة قبل التقدم أكثر لضمان عدم انهيار الهرم. استخدم القلم الخطاط الدائم الأسود أو البني لرسم خطوط أفقية وعمودية على الهرم تبدو كالطوب، وهو ما يجعل الهرم يبدو أكثر واقعية. صُب بعضًا منه في طبق واستخدم فرشاة الرسم لوضع طبقة متساوية منه على الورق المقوى للهرم بأكمله. لا تنسَ تغطية الحواف أيضًا حتى تتمكن من إخفاء الشقوق بالرمل. يمكنك بدلًا من ذلك فرك قلم صمغ على الورق المقوى قبل إضافة الرمل. غط الهرم بالرمل قبل جفاف الصمغ. حاول نثر كمية متساوية حتى تتم تغطية الهرم بطبقة رملية متساوية. اترك الهرم يجف ليلًا بدلًا من إنهاء هذا المشروع باليوم المطلوب تسليمه فيه، وبهذا تضمن أن يلتصق الرمل والصمغ جيدًا بالهرم النهائي ويبدو رائعًا.

english_section_name: Using Cardboard

summary: اجمع الأدوات. قص مربعًا من الورق المقوى. اصنع مربع من مكعبات السكر. أضِف الطبقة الثانية من الهرم. استمر في إضافة الطبقات. دع الصمغ يجف تمامًا. اطل الهرم. دع الهرم يجف.

document: يبدو هذا الهرم كالأهرام المدرجة التي تبرز بها كل طوبة منفردة بدلًا من الجوانب المستوية، وهو يتطلب بعضًا من الأدوات المنزلية:  علبة كبيرة من مكعبات السكر (حوالي 400 مكعب). قطعة من الورق المقوى. مسطرة. قلم رصاص. مقص. الصمغ المدرسي الأبيض. طلاء (لون رملي بني). فرشاة رسم. استخدم مسطرتك والقلم الرصاص لرسم مربع طول ضلعه 30 سم. قص المربع واستخدمه كقاعدة للهرم. اصنع قاعدة مربعة من مكعبات السكر طول ضلعها 10 مكعبات سكر (أي مساحته 100 مكعب إجماليًا). ألصِق كل مكعب سكري باستخدام الصمغ المدرسي الأبيض. ضع مربعًا طول ضلعه 9 مكعبات سكر في مركز الطبقة الأولى (مستخدمًا 81 مكعب). ألصِق كل مكعب سكري بالصمغ. يجب أن تكون كل طبقة أصغر من سابقتها بمكعب واحد، لذا فإن الطبقة التالية سيكون طول ضلعها 8 مكعبات ومساحتها 64 مكعب، والتي تليها طول ضلعها 7 مكعبات ومساحتها 49 مكعب، ثم 6 مكعبات و36 مكعب، ثم 5 مكعبات و25 مكعب، ثم 4 مكعبات و16 مكعب، ثم 3 مكعبات و9 مكعبات، وبعدها مكعبان اثنان و4 مكعبات، وأخيرًا مكعب سكري واحد بالقمة. اترك الصمغ يجف لعدة ساعات لضمان ثبات مكعبات السكر في مكانها. استخدم فرشاة الرسم لطلاء الهرم بأكمله بلون رملي بني. استخدم كمية صغيرة من الطلاء واحذر ألا تتلف أو تفكك الهرم خلال ذلك. اترك الهرم يجف تمامًا طوال الليل، وبعدها يمكنك تقديمه بكل فخر في المدرسة.

english_section_name: Using Sugar Cubes

summary: اجمع الأدوات. قص قاعدة من الورق المقوى. افرد الصلصال. قص مربعًا من الصلصال. قص مربعات إضافية من الصلصال. اشطف الحواف واصنع نتوءات. دع الصلصال يجف. اطل الهرم. اترك الهرم يجف.

document: يسمح لك عمل الهرم من الصلصال بالمزيد من الإبداع والقدرة على إضافية أخاديد وتجاويف واقعية في جدرانه بشكلٍ مشابه للأهرام المصرية القديمة. ستحتاج للمواد والأدوات التالية:  كرة كبيرة من صلصال التشكيل (النوع الذي يجف بالهواء). قطعة من الورق المقوى شوبك (نشابة) سكين مسطرة قلم رصاص مقص طلاء (لون رملي بني) فرشاة رسم استخدم المسطرة والقلم الرصاص لرسم مربع على قطعة الورق المقوى طول ضلعه 20 سم، أو يمكنك زيادة حجمه إن كان لديك الكثير من الصلصال. قص المربع بعد انتهائك. اصنع كرة من الصلصال ثم ضعها على سطحٍ نظيف جاف، واستخدم الشوبك لفرد الكرة لطبقة سمكها 2.5 سم. قص مربعًا طول ضلعه 15 سم من الصلصال ثم ضعه بالمنتصف أعلى قاعدة الورق المقوى المربعة. يجب أن تكون الطبقة التالية طول ضلعها 12 سم، والتي تليها 10 سم، ومن ثم 7.5 سم وبعدها 5 سم، وأخيرًا 2.5 سم. ضع كل طبقة بمركز الطبقة السابقة. اضغط المسطرة مقابل جوانب المربعات لشطفها وإمالتها للأسفل قليلًا. يمكنك أيضًا عمل نتوءات باستخدام سكين لوضع علامات تشبه شكل الطوب على جوانب الهرم. اتركه عدة ساعات أو حتى طوال الليل حتى يجف ويصلب. عد للتعليمات على علبة الصلصال إن كنت تجهل الوقت المستغرق لجفافه تمامًا. صب الطلاء في طبق واستخدم فرشاة الرسم لفرد طبقة متساوية على الهرم. يمكنك بدلًا من ذلك أن تغطي الهرم بطبقة خفيفة من الصمغ المدرسي الأبيض ثم تنثر الرمل على الهرم قبل جفاف الصمغ. دع هرمك النهائي يجف ليلًا ثم خذه معك للمدرسة باليوم التالي للتباهي به.

english_section_name: Using Clay


summary: استخدم دليل الهاتف. استخدم سجلات الخريجين. اسأل في الجوار.

document: استخدم دليل هاتف محلي للبحث عن اسم صديقك وعنوانه. يضم دليلُ الهاتف العديدَ من الأشخاص والشركات بالإضافة إلى أرقام هواتفهم وعناوينهم. بإمكانك استخدام رقم الهاتف للاتصال بصديقك وسؤاله مباشرة من عنوانه. إن كنت تعلم مكان عمله، يمكنك البحث عن رقم هاتف ذلك المكان والاتصال به لسؤاله عن عنوان منزله. تواصل مع مدرستك أو جامعتك لمعرفة عنوان زميل دراسة قديم أو شراء نسختك من سجل الخريجين.  توفر الكثير من المدارس قاعدة بيانات إلكترونية لطلابها القُدامى. قد تكتشف كذلك وجود غرفة دردشة عامة أو مجموعة على وسائل التواصل الاجتماعي أو قائمة بريدية تجمع كل خريجي المدرسة السابقين. يمكنك التواصل مع مستخدمي تلك الوسائل لإيجاد معلومات عمن تبحث عنه. يوجد رؤساء أو ممثلون لأغلب روابط الخريجين يمكنك التواصل معهم للحصول على معلومات تساعدك في عملية البحث، وعن طريقهم قد تصل لمعلومات تُفيدك في عملية البحث. إن كنت ومَن تبحث عنه عضوين في منظمة/ جهة واحدة، يمكنك التواصل معها للتحقق من امتلاكهم لأي سجلات أو قوائم بريدية تضم معلومات عنه. من أسهل طرق إيجاد من تبحث عنه أن تسأل الأصدقاء المشتركين أو العائلة. تحدث مع معارفك من المقيمين في نفس المدينة، فربما كانوا على تواصل دائم معه أو يملكون رقم هاتفه أو عنوانه.

english_section_name: Finding an Address Without the Internet

summary: استخدم مواقع البحث عن طريق الهاتف. ابحث في موقع "وايت بيدجز". استخدم وسائل التواصل الاجتماعي. استخدم مواقع البحث عن الأصدقاء المفقودين. ادفع مقابل المساعدة.

document: تُتيح لك تلك المواقع إدخال رقم هاتف لتجد عنوانًا محتملًا لصاحبه؛ كلا الموقعين التاليين يقدم تلك الخدمة: ييلو بيدجز ووايت بيدجز. قد لا تتوفر في تلك المواقع قاعدة بيانات خاصة ببلدك. يعرضك البحث عن المعلومات الشخصية للآخرين عبر الإنترنت لمساءلة فيما يتعلق بالخصوصية، لأن تحديد عنوان شخص والذهاب إليه دون دعوة يعتبر  تعقبًا وخرقًا للخصوصية. يسمح لك موقع وايت بيدجز بالبحث عن اسم الشخص والمدينة التي يعيش بها ويخبرك برقم هاتفه، ومن ثم يمكنك الاتصال به وسؤاله عن عنوانه.  إن كنت تبحث عن أحد في دولة أخرى، استخدم موقع وايت بيدجز العالمي أو نمبر واي. يسمح لك كلا الموقعين بالبحث في 6 قارات وأكثر من 33 دولة. عند البحث عن شخص على الإنترنت، جرب استخدام تنويعات مختلفة لاسمه بإدماج الاسم الأول مع اسم الأب ثم مع اسم العائلة... وهكذا. تدرج وسائلُ التواصل الاجتماعي المدنَ التي يسكنها مستخدموها. تستخدم العديدُ من المواقع، مثل فيسبوك وتويتر وإنستاجرام، نظام تحديد المواقع (GPS) في إدراج موقع المستخدم أثناء نشره لأي تحديث جديد. قد لا تمنحك تلك المواقع العنوان الدقيق، لكنها وسيلةً للتواصل مع الشخص المعني وسؤاله بنفسك. جرب البحث عن صديقك على مواقع مثل: فيسبوك  وري ينيون وكلاسميتس  ولينكد إن.  تجبرك العديد من المواقع على إنشاء حساب وتسجيل الدخول لتعرض لك معلومات الأعضاء الآخرين، وقد تتطلب مواقع أخرى، مثل فيسبوك، قبول الطرف الآخر لطلب صداقتك قبل أن تعرض لك معلوماته الشخصية. قد يعتبر البحث عن شخص عبر وسائل التواصل الاجتماعي "تعقبًا إلكترونيًا"؛ يعرف التعقب الإلكتروني بأنه (استخدام الإنترنت أو أي وسائل إلكترونية أخرى للتحرش بشخص ما أو ترويعه أو تهديده أو مراقبته أو التقرب منه على نحو غير مرغوب). يشمل ذلك البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي مثل فيسبوك. تعد مراقبة أي شخص سرًا وجمع معلومات عنه تعقبًا إلكترونيًا كذلك. يبدأ المتعقبون بترصد ضحاياهم على الإنترنت وبخاصة على وسائل التواصل الاجتماعي، لذا احذر في عملية بحثك من التعدى على حدوده الشخصية. صممت مواقع مثل Lostfriends.org خصيصًا لمساعدة الناس على إيجاد أصدقائهم الذين فقدوا التواصل معهم. يمكنك كذلك نشر رسالة على الموقع لإيجاد صديق، أو تصفحه لترى إن كان أحد أصدقائك القُدامى يبحث عنك. إن لم تحقق الوسائل المجانية أي نتائج، فثمة العديد من المواقع التي تقدم لك خدمة بحث مفصل عمن تبحث عنه، ولكن مقابل أجر زهيد، منها: بابليك ريكوردس وبيبول فايندر. احذر عند استخدام تلك المواقع، فرغم أنها تدعي البحث في السجلات العامة فقط، إلا أن هذا المستوى من التتبع الدقيق لشخص آخر قد يعد انتهاكًا صارخًا للخصوصية.

english_section_name: Finding an Address With the Internet


summary: افتح تطبيق الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} على هاتف أيفون. انقر على معرّف أبل. انقر على خيار آي تيونز ومتجر التطبيقات iTunes & App Store. انقر على معرّف أبل. انقر على خيار عرض معرّف أبل View Apple ID. أدخل كلمة مرور معرّف أبل أو معرّف اللمس عندما يُطلب منك ذلك. انقر على خيار الاشتراكات Subscriptions. حدد اشتراك باندورا Pandora. انقر على خيار إلغاء الاشتراك Cancel Subscription. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة للتأكيد.

document: انقر على أيقونة تطبيق الإعدادات التي تكون على شكل صندوق رمادي يحتوي على تروس. يظهر المعرّف أعلى صفحة الإعدادات. يظهر هذا الخيار في منتصف الصفحة. يظهر معرّف أبل أعلى صفحة "آي تيونز ومتجر التطبيقات" ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منبثقة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنبثقة. أدخل كلمة المرور التي تستخدمها لتسجيل الدخول إلى حساب معرّف أبل أو أدخل بصمة معرّف اللمس ليؤدي ذلك إلى فتح صفحة معرّف أبل. يظهر هذا الخيار أسفل الصفحة، على بعض هواتف أيفون، وقد تحتاج إلى التوجه نحو الأسفل لرؤيته الخيار. سيؤدي ذلك إلى فتح صفحة اشتراك باندورا. يظهر هذا الرابط أسفل الصفحة لن يتم تجديد فاتورتك في دورة الدفع التالية بعد تأكيد رغبتك بإلغاء اشتراك باندورا. سيبقى اشتراك باندورا نشطًا حتى انتهاء دورة الدفع الحالية.

english_section_name: Via Apple ID on iPhone

summary: افتح صفحة التطبيقات. انقر على خيار المتجر Store. انقر على خيار اشتراكاتي My Subscriptions. انقر على خيار باندورا Pandora. عطّل التجديد التلقائي. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة للتأكيد.

document: يظهر لسان التبويب هذا في الصفحة الرئيسية. يظهر هذا الخيار في صفحة التطبيقات، وقد تحتاج إلى  التوجه نحو الأسفل قليلًا لرؤيته. سيؤدي النقر على الخيار إلى فتح متجر تطبيقات كيندل فاير. يكون هذا الخيار في قائمة المتجر. قد تحتاج إلى النقر على رمز ⋮ في هذه الصفحة أولًا للعثور على خيار "اشتراكاتي". يظهر هذا الخيار ضمن قائمة الاشتراكات الحالية. انقر على مفتاح "تجديد تلقائي" الملوّن لتعطيل خاصية التجديد التلقائي لاشتراك باندورا. لن يتجدد اشتراك باندورا تلقائيًا بعد إكمال عملية الإنهاء. سيبقى اشتراك باندورا نشطًا حتى انتهاء دورة الدفع الحالية.

english_section_name: Via Amazon on Kindle Fire

summary: افتح الشاشة الرئيسية لجهاز مشغّل روكو. ابحث عن قناة باندورا. حدد قناة باندورا. اضغط على زر "الخيارات" الذي يكون على شكل نجمة. حدد خيار إدارة الاشتراك Manage subscription. انقر على خيار إلغاء الاشتراك Cancel subscription. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة.

document: افعل ذلك عن طريق النقر على الزر الرئيسي في جهاز التحكم عن بُعد الخاص بجهاز روكو. يفترض أن تظهر القناة على الشاشة الرئيسية للجهاز، علمًا بأنك قد تحتاج إلى تصفح الشاشة الرئيسية للعثور عليها. لا حاجة لفتح قناة باندورا لتتمكن من إلغاء اشتراكك. استخدم جهاز التحكم عن بُعد الخاص بجهاز روكو لتظليل قناة باندورا (دون فتحها). يوجد هذا الزر في جهاز التحكم عن بُعد ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة. سيؤدي ذلك إلى فتح بيانات اشتراك باندورا خاصتك. يظهر هذا الخيار أسفل النافذة. سيُطلب منك على الأرجح تحديد ما إن كنت ترغب بإبقاء القناة على جهاز روكو لحين انقضاء دورة الدفع الحالية، علمًا بأنك قد تحتاج إلى إدخال كلمة مرور باندورا. سيتم إلغاء اشتراكك بمجرد إنهاء هذه الخطوات. سيبقى اشتراك باندورا نشطًا حتى انتهاء دورة الدفع الحالية.

english_section_name: Via Roku

summary: افتح متجر جوجل بلاي {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} على جهاز أندرويد. انقر على الزر ☰. انقر على خيار الحساب Account. انقر على خيار الاشتراكات Subscriptions. انقر على خيار الإلغاء CANCEL. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة للتأكيد.

document: انقر على أيقونة المتجر التي تكون على شكل مثلث متعدّد الألوان. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منبثقة. يظهر هذا الخيار في القائمة المنبثقة، علمًا بأنك قد تحتاج إلى التوجه نحو الأسفل أولًا في القائمة المنبثقة. يظهر هذا الخيار في صفحة "الحساب" ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة الاشتراكات الحالية، بما في ذلك اشتراك باندورا. يظهر هذا الخيار أسفل ترويسة "باندورا" أو "موسيقى باندورا". لن تقوم خدمة باندورا بتجديد اشتراكك في نهاية دورة الدفع الحالية بمجرد إتمام عملية إلغاء الحساب. سيبقى اشتراك باندورا نشطًا حتى انتهاء دورة الدفع الحالية.

english_section_name: Via Google Play on Android

summary: افتح موقع باندورا. انقر على أيقونة ملفك الشخصي. انقر على خيار الإعدادات Settings. انقر على خيار الاشتراك Subscription. انقر على خيار تغيير خطة الاشتراك Switch Plans. انقر على خيار إلغاء الاشتراك Cancel Subscription. أدخل كلمة مرورك عندما يُطلب منك ذلك. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة للتأكيد.

document: افتح الموقع الإلكتروني https://www.pandora.com/ في متصفح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر. سيؤدي ذلك إلى ظهور اسم حسابك (أو عنوان بريدك الإلكتروني) أعلى الجهة اليمنى من الصفحة الرئيسية إن كنت قد سجلت دخولك إلى حساب باندورا.  انقر على خيار تسجيل الدخول الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الصفحة إن لم تكن قد سجلت دخولك إلى حساب باندورا بالفعل ثم أدخل عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور وانقر أخيرًا على زر تسجيل الدخول. تذكر أن هذه الطريقة لن تنجح إلا إن كنت قد أنشأت حسابك على جهاز الكمبيوتر من خلال موقع باندورا الإلكتروني. تظهر الأيقونة أعلى الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليها إلى إظهار قائمة منسدلة. يمكن أن يظهر اسمك وعنوان بريدك الإلكتروني هنا أيضًا. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليها إلى فتح صفحة إعدادات حسابك. يظهر هذا الخيار في الجهة اليسرى من الصفحة. سيؤدي ذلك إلى فتح بيانات اشتراك باندورا خاصتك. يظهر هذا الخيار أسفل الصفحة، وقد تحتاج إلى التوجه نحو الأسفل لرؤيته في بعض متصفحات الإنترنت. يعني عدم ظهور هذا الاختيار أنك قد سجلت دخولك إلى باندورا من منصة أخرى على الأرجح، كاستخدام هاتف محمول أو من خلال موقع أمازون، وستحتاج في هذه الحالة إلى استخدام تلك المنصة لإلغاء اشتراك باندورا. أدخل كلمة المرور التي تستخدمها لتسجيل الدخول إلى منصة باندورا. عادة ما يؤدي إدخال كلمة المرور في الخطوة السابقة إلى تأكيد رغبتك بإلغاء حساب باندورا، وستحتاج إلى ملء استطلاع أو النقر على بضع خيارات إضافية إن طُلِب منك ذلك لإكمال عملية إلغاء الحساب. سيبقى اشتراك باندورا نشطًا حتى انتهاء دورة الدفع الحالية.

english_section_name: Via Pandora's Website


summary: ابنِ عضلات صدرك. قم بـممارسة تمارين الضغط. مارس تمارين الضغط على الصدر. قم بعمل تمارين الكتف.

document: قم بممارسة تمارين التقوية الرياضية مما يمكن أن يساعد على تقوية عضلات صدرك، كما أن بناء عضلات جديدة يزيد من سرعة التمثيل الغذائي لديك ويساعد في حرق المزيد من الدهون، مما يقلل كمية الدهون في منطقة صدرك. يمكنك الاختيار بين القيام بتمارين رفع الأثقال مثل تمارين الكتف أو الضغط على الصدر أو الاعتماد على وزن جسمك في التمارين مثل القيام بتمارين الضغط، لنحت عضلات صدرك وحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.  ابدأ بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين تكون عبارة عن 8 إلى 12 تكرار من التمرين الواحد، ثم ارفع العدد تدريجيًا حتى تصل إلى 3 مجموعات من التمرين الواحد كلما تزداد قوتك.  تذكر أنه من المستحيل أن تُنقص وزن منطقة واحدة من جسمك. ببساطة لا يمكنك تخسيس الدهون من منطقة معينة وحدها، فالقيام بعدد مبالغ فيه من تمارين الصدر قد يمنحك عضلات صدر رائعة حقًا، لكنه قد لا يؤثر على الدهون التي تغطي العضلات، ولهذا السبب من المهم الجمع بين تمارين التقوية والتمارين الهوائية أيضًا. من أكثر الطرق فاعلية لنحت عضلات الصدر القيام بتمارين الضغط المتنوعة، حيث تستهدف تمارين الضغط عضلات الصدر والعضلات الأصغر التي توجد حول منطقة الصدر، بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذه التمارين المساعدة في إعادة بناء عضلات البطن، مما يساعد في تخسيس جسدك بالكامل.  خذ وضعية اللوح الخشبي. أسند وزنك على كفيك وأبقِ ذراعيك مستقيمتين للأسفل بحيث تكون المسافة بين يديك أعرض من المسافة بين كتفيك، ثم اثنِ مرفقيك وأخفِض جسدك حتى يقترب صدرك من لمس الأرض وتذكر أن تُبقي عضلات معدتك وساقيك مشدودة ومستقيمة. جرب تمارين الضغط بركبة مثنية إن لم تكن قادرًا على أداء تمارين الضغط في وضع مستقيم. للقيام بذلك، ابدأ التمرين على يديك وركبتيك بدلًا من الوضع المستقيم، ثم اعتدِل حتى يصبح رأسك وجذعك وركبتيك على خط مستقيم. حاول جاهدًا أن تجعل فخذيك وصدرك وذقنك يلمسون الأرض في نفس الوقت تقريبًا، فيجب ألا تثني مفاصل فخذيك. فكر في إضافة أنواع أخرى من تمارين الضغط بعد 3 أو 4 أسابيع، مثل تمارين الضغط العسكري وتمارين رفع ودفع الصدر وتمارين الدفع من وضع الرامي، حتى تضع أمام صدرك تحديات جديدة. قد يساعدك وضع أي كمية من الأوزان على صدرك في تقوية عضلاته. يمكن أن يساعدك القيام بأنواع مختلفة من هذا التمرين، مثل الضغط على الصدر أو الضغط على عضلات البنش، في جعل عضلات صدرك أكثر تحديدًا.  استلقِ على ظهرك مع وضع أثقال التمرين بأوزان محددة على عضلة البنش لعمل تمرين الضغط للصدر. احمل الوزن على ضلوعك السفلية واثنِ مرفقيك ثم اضغط حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. ابقَ عاليًا لثانية واحدة ثم اهبط بذراعيك ببطء حتى تصل إلى وضعك الأصلي. ابدأ بوزن 2. كيلوجرام تقريبًا ثم استخدم أوزانًا أكبر عندما تؤدي التمرين جيدًا، ويمكنك أن تُنهي بأمان ثلاث جلسات من التمرين بحيث تتضمن كل جلسة 10 تكرارات باستخدام الوزن الحالي. لا يقوي ذلك العضلات فحسب، بل يقوي أيضًا الأنسجة المترابطة في كتفيك ومرفقيك ومعصميك، كما يساعدك على حمل أوزان أكبر. جرب أنواعًا مختلفة من تمرين الضغط على الصدر كل 3 إلى 4 أسابيع، حتى تضع مزيدًا من التحدي أمام عضلات صدرك. يمكنك الاختيار بين خيارات متنوعة، مثل تمرين الضغط على الصدر المائل سواء للأعلى أو للأسفل والضغط من وراء العنق وتمرين والضغط باستخدام الدمبل والضغط الجانبي. رفع ذراعيك معًا، والمعروف بتمرين "فلاي" أو "الطيران"، هو طريقة رائعة أخرى لنحت عضلات صدرك.  استلقِ على ظهرك أو قف في وضع مائل قليلًا. استخدم وزنين، بحجم 2.5 كيلوجرام لكل منهما، واحمل واحدًا في كل يد، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين أعلى صدرك وكفيك في مواجهة بعضهما البعض. افتح ذراعيك على اتساعهما ببطء، كما لو كنت تفرد أجنحتك، ثم ضمّ ذراعيك ببطء. يمكن أداء تمارين الفلاي باستخدام حزام مقاوم أيضًا. قف وثبِّت الحزام على ارتفاع الفخذين (جرِّب مثلًا لفها حول عامود أو مقبض باب)، ثم أمسك نهايتيها بيديك. ابدأ بحيث تكون ذراعيك ممددتين، ثم ضمّ يديك إلى صدرك ثم افتحهما مرة أخرى ببطء. جرب أنواعًا مختلفة من تمرين الفلاي كل 3 إلى 4 أسابيع، حتى تقدم مزيدًا من التحدي لعضلات صدرك. جرِّب مثلًا تمارين الفلاي مع الارتفاع والانخفاض أو تمارين الفلاي باستخدام حزمة من الأسلاك أو حتى تمارين الفلاي بذراع واحدة.

english_section_name: Sculpting Your Chest with Strength Training

summary: غير نمط حياتك المعتمد على الجلوس. قم بممارسة التمارين القلبية في معظم الأيام. الذهاب إلى فصول لممارسة التمارين.

document: رغم أن أداء تمارين التقوية يمكن أن يبني عضلات كبيرة، مما يحرق السعرات الحرارية بشكل أفضل وبالتالي يزيد من التمثيل الغذائي ويحسّن لياقتك البدنية، إلا أنه لا يمكن التعامل مع هذه التمارين على أنها تتخلص من الأنسجة الزائدة في منطقة بعينها. ستحتاج إلى أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم، وأن تقوم بنوع من التمارين القلبية. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة مثل المشي بدلًا من قيادة السيارة أو صعود الدرج بدلًا من ركوب المصعد على حرق السعرات الحرارية والدهون. تذكّر ارتداء عداد الخطوات لحساب المسافة التي تمشيها يوميًا. يمكن أن يساعد الجمع بين تمرينات التقوية والتمارين القلبية ونظام غذائي صحي في التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم، بما فيها الدهون في منطقة الصدر. الفقدان المحسوس للوزن يتراوح ما بين 450 إلى 900 جرام أسبوعيًا. يمكن أن يساعدك القيام ببعض أنواع التمارين أو النشاطات خلال 5 إلى 6 أيام أسبوعيًا على الوصول إلى هدفك وإنقاص وزنك العام والتخلص من الأنسجة المتراكمة المكوِّنة للثدي بشكل أسرع.  قم بممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين العنيفة. حاول جاهدًا أداء 30 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية لتقليل الأنسجة المكوِّنة للثدي، وإذا كنت مبتدئًا، خصِّص وقتًا لكل تمرين للتحكم به، مثلًا، جرب دورتين من التمارين بمدة 15 دقيقة لكل منهما. اختر أنشطة تتحدى فيها جسدك وتستمتع بها. قد يستغرق ذلك القليل من التجربة والخطأ حتى تعرف التمارين المجدية والتمارين التي تحبها. تذكَّر الأنشطة البسيطة مثل المشي والركض أو الجري والتجديف والسباحة وقيادة الدراجات. يمكنك أيضًا استخدام ماكينات مثل الآلة البيضاوية أو آلة التدريب على صعود الدرج أو آلة التجديف. أضِف الرياضات الجماعية أو الجري في الهواء الطلق مع الأطفال أو حتى الأنشطة المرحة كالقفز من فوق الحبال أو على النطّاط إلى تمارينك الأسبوعية. التخييم وحلقات التمارين وفصول تمارين الأيروبيك وتمارين القلبية، والتي تستخدم أوزانًا حرة أو معدات أخرى، طرق رائعة لبدء بناء العضلات وتقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم. يمكن لهذه الفصول أيضًا تحفيزك إذا كنت تعاني من صعوبة القيام بالتمارين منفردًا. اشترك في فصل لممارسة تمرين تقوم به، بمعدل 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا، مع توفير يوم للراحة بين كل يومين. تقدم هذه الفصول ميزة إضافية بتعليمك الوسيلة المناسبة للتمرين، والتي يمكنك اتباعها عندما تمارس التمارين في المنزل أو في مكان آخر.

english_section_name: Doing Cardiovascular Exercise

summary: استشِر طبيبك للتحكم في ظاهرة التثدي. تمتع براحة فعالة. تناول وجبات منتظمة مليئة بالعناصر الغذائية. اختر طعامًا مختلفًا وشاملًا من بين مجموعات الطعام الخمس. ابتعد عن تناول الوجبات السريعة. غيِّر نظامك الغذائي تدريجيًا. ضع خطة يومية للوجبات. تناول كمية كافية من المياه.

document: تأكد من استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج لإنقاص الوزن أو البدء بتمارين رفع الأثقال، وهذا الأمر مهم خاصة إذا كنت تتبع هذا البرنامج للتخلص من الثدي عند الرجل. سوف يقوم الطبيب بتشخيص حالتك إذا كنت تعاني من حالة تُعرف بالتثدي، والتي تسبب نمو أنسجة الثدي عند الرجل كنتيجة لاضطراب في توازن الهرمونات، وقد يشير التثدي إلى مرض أكثر خطرًا مثل سرطان الثدي عند الرجال.  أخبر طبيبك عن سبب استشارتك له وأعطِه معلومات حول المرة الأولى التي لاحظت فيها أنسجة الثدي المتراكمة وما إذا كنت تعاني أي ألم أو زيادة في الوزن. يستطيع الطبيب تشخيص حالتك من خلال الفحص والتحاليل التي سيطلب منك القيام بها، لمعرفة ما إذا كانت تثديًا حقيقيًا أم حالة من التثدي الكاذب عند الرجال، والتي تنتج عن تراكم الدهون دون وجود اضطراب هرموني.  استجِب لنصائح طبيبك في حالة وجود أي مشكلة صحية، ففي حين أن معظم حالات تثدي الرجال أو التثدي الكاذب أمر غير خطير، ويمكن لتنظيم الغذاء وأداء التمارين تقليل ترسب الدهون في هذه الحالات، إلا أن طبيبك قد يطلب رؤيتك كل 3 إلى 6 شهور، للتأكد من أنك لا تعاني من أية أمراض مزمنة. الراحة مهمة تمامًا مثل أداء التمارين للتخلص من الدهون المتراكمة على صدرك. في الحقيقة، الحصول على راحة غير فعالة يمكن أن يسبب لك زيادة الوزن، بينما إعطاء نفسك راحة ليوم أو يومين كل أسبوع والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة، يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن والدهون غير المرغوب فيها على صدرك.  امنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل للراحة كل أسبوع، فذلك يعزز من بناء عضلاتك وتعافيها، ورغم ذلك، لا يعني يوم الراحة أن تقضيه جالسًا على الأريكة. جرب شيئًا لطيفًا يعيد إليك الحيوية في أيام الراحة، مثل اليوجا والمشي على مهل. حاول جاهدًا النوم 8 إلى 9 ساعات كل ليلة، ولا تنَم أقل من 7 ساعات. استرق 30 دقيقة للقيلولة إذا كنت متعبًا خلال اليوم. تلعب السعرات الحرارية دورًا كبيرًا في كم الوزن الذي تفقده، لذلك من المهم تناول ثلاث وجبات متوازنة وصحية يوميًا. اختيار الوجبات الشاملة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن والتخلص تدريجيًا من الدهون المتراكمة على صدرك. تناول طعامًا يقل عما تتناوله حاليًا بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية. هذه قاعدة تفيدك لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن بمعدل معقول. لا تتناول طعامًا يحتوي على أقل من 1500 سعرة حرارية يوميُا، لأن ذلك يمكن أن يضر بصحتك ويُبطئ من التمثيل الغذائي، مما يشعرك بالتعب ويُعيق فقدان الوزن. اختر طعامك من مجموعات الطعام الخمس، وهي الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. اجعل اختياراتك متنوعة للحصول على أكبر قدر من العناصر المغذية. يحتوي الطعام الصحي بشكل عام على الكثير من الألياف، التي يمكنها أن تحدّ من الرغبة الشرهة في تناول الطعام. جرِّب أكل الفواكه والخضراوات، بما فيها الفراولة والتفاح والتوت والسبانخ والبطاطا الحلوة. تناول كافة أنواع الحبوب مثل الخبز أو المكرونة المصنوعين بالكامل من القمح والأرز البني وحبوب الجريش والشوفان. تناول قطع صغيرة من اللحوم، مثل الدجاج والسمك ولحم الخنزير، إلى جانب الفاصوليا المطبوخة وزبدة الفستق والبيض كبروتين. تناول الجبن قليل الدسم والجبن القريش والزبادي، واشرب لبن البقر وحليب الجوز للحصول على حصة من منتجات الألبان. تقدم لك الوجبات السريعة طعمًا رائعًا وراحة من إعداد الطعام، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك والتخلص من الأنسجة الدهنية على صدرك فستكون تلك الوجبات أسوأ أعدائك، حيث يحتوي الطعام السريع وغير الصحي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية، مما يُعيق فقدان الوزن ويقدم لك عناصر غذائية قليلة جدًا.  ابقَ بعيدًا عن الأطعمة النشوية المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمكرونة والأرز والأطعمة المخبوزة، فتجنب هذه الأطعمة تمامًا أو استبدلها بأطعمة صحية من الحبوب الكاملة، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.  ابحث عن السكر المخبأ داخل طعامك من خلال قراءة بيانات المنتجات، حيث يسبب السكر أيضًا زيادة وزنك، فإذا وجدت في بيانات المنتج سائل الذرة أو السكروز أو سكر العنب (الديكستروز) أو سكر الفواكه (الفركتوز) أو سكر الشعير (المالتوز)، حاول تجنب هذا المنتج. تناول الطعام الصحي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أمر عليك أن تتبعه طوال حياتك، فإذا كنت تحاول فقدان الوزن، قد تتحمس لتغيير نظامك الغائي بالكامل؛ ولكن ذلك قد ينقلب إلى عادات غذائية سيئة فيما بعد، لكن يمكن للتغيير التدريجي أن يساعدك على اتباع العادات الصحية طوال حياتك، وقد يحميك من تراكم الدهون على صدرك مرة أخرى.  ابدأ باستبعاد الخيارات غير الصحية في جميع وجباتك، مثلًا تناول الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض، أضِف المزيد من الخضراوات إلى طبقك، بدلًا من اللحوم والكربوهيدرات. جرب تناول الفشار بدلًا من رقائق البطاطس المقلية (الشيبس)، وإذا كنت تبحث عن طعام مقرمش، جرِّب الجزر أو قطع الخضراوات. اسمح لنفسك بيوم واحد أسبوعيًا للاحتيال على نظامك الغذائي، وللحد من شراهة تناول الطعام وتقليل خطر التناول الزائد للطعام إلى حده الأدنى، ولكن تذكر أن اليوم المفتوح لا يعني تناول كميات إضافية من السعرات عما اقتطعته من طعامك طوال الأسبوع، فهذا اليوم يعني أن تسمح لنفسك بكميات صغيرة أو معتدلة من الطعام الذي تستبعده من نظامك الغذائي، مثلًا يمكنك السماح لنفسك بتناول قطعة واحدة من الدجاج المقلي ومقدار ملعقة طعام من سلطة البطاطس إلى جانب السلطة الخضراء والخضراوات الخاصة بك. إحدى الطرق لتتبع عدد السعرات الحرارية والتأكد من حصولك على كمية كافية من العناصر الغذائية هي كتابة خطة لكل وجبة، وذلك سوف يحميك أيضًا من العودة إلى العادات الغذائية السيئة.  اكتب خطة يومية تتضمن ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، بحيث تحتوي كل وجبة رئيسية على أنواع مختلفة من الطعام، مثلًا تناول في الإفطار كوبًا من الزبادي اليوناني خالي الدسم مع بعض التوت الطازج وقطعة من الخبز المحمص المخبوز من حبوب القمح الكاملة ومربى بدون سكر وقهوة سادة. حضِّر سلطة من خضراوات مختلفة مع دجاج مشوي وطعام غني بالخضروات مطبوخ بالمنزل لوجبة الغداء. تناول قطع الخضراوات كوجبة خفيفة، أما في وجبة العشاء، جرِّب السلامون مع القليل من السلطة وخليط من الخضراوات المطهوة على البخار، وإذا أردت تناول حلوى، يمكنك تناول شرائح التفاح المرشوشة بالقرفة. تأكد أنك تعرف مسبقًا بمحتوى أي وجبة قد تتناولها في المطاعم، واطَّلع على قوائم الطعام المتوفرة على شبكة الإنترنت أو اتصل مباشرةً بالمطعم لمعرفة الخيارات الصحية التي يقدمها. اختر اثنين من الأكلات الصحية المختلفة ودوِّنها في خطتك. تجنب فخ السعرات الحرارية، كالموائد المفتوحة وسلال الخبز والأطباق التي تحتوي على صلصات ثقيلة والأطعمة المقلية. من المهم أن يحصل جسمك على كمية كافية من المياه يوميًا، إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتقوم بأداء التمارين الرياضية، مما يمكنه أن يعزز فقدان الوزن ويحسن صحتك العامة، فإذا كنتِ امرأة، حاولي جاهدة شرب 9 أكواب من الماء (ما يعادل 2.2 لتر) يوميًا، وإذا كنت رجلًا حاول شرب 13 كوبًا (ما يعادل 3 لترات)، بل حاول شرب المزيد إذا كنت تقوم بنشاط ما. تجنب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، مثل الصودا وكوكتيلات العصائر والأنواع الخاصة من القهوة والكحول، واختر بدلًا منها المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية، مثل الشاي والقهوة العادية والمياه الفوارة.

english_section_name: Making Lifestyle and Dietary Changes


summary: نسّق سيرتك الذاتية بشكل مُتسق. اكتب اسم المؤسسة التعليمية وموقعها ودرجتك العلمية ومراتب الشرف التي حصلت عليها. تجنّب ذكر الكلمات غير الضرورية أو غير الواضحة. أضف قسم التعليم في بداية السيرة الذاتية إذا كنت حديث التخرج. اذكر الدرجة العلمية الأكثر حداثة في البداية. اذكر شهادة الدراسة الثانوية إذا كانت هي نهاية مسارك التعليمي.

document: لا يوجد طريقة محددة لتنسيق السيرة الذاتية، ولكن القاعدة الأساسية هي أن تجعلها في صورة متسقة؛ أي تستخدم خط بحجم معين لعناوين الجزئيات وخجم آخر لكتابة المحتوى العام، ويتضمن ذلك الاستفادة من الخطوط العريضة (Bold) والمائلة (Italic) للتحديد.  يمكنك كتابة اسماء الجهات التي عملت بها بالخط العريض وكذلك الكلية التي تخرّجت منها خاصةً إذا كانت مرموقة أو معروفة بالتميز في مجالك. استخدم الخط الأساسي غير المذيّل (sans-serif font) مثل خط "إريال" (Arial) لأنه يسهل قراءته واستخدمه بحجم ١٠-١٢ للمحتوى العام وبحجم ١٤-١٦ لعناوين الأجزاء. اذكر دائمًا اسم المؤسسة العلمية وموقعها واسم درجتك العلمية، ويمكنك حينها أن تكتب اسم الدرجة بالكامل (بكالوريوس في الآداب–Bachelor of Arts) أو استخدم الاختصار (B.A.) إذا أردت توفير المساحة. اذكر أيضًا مرتبة الشرف إذا كنت قد حصلت عليها وذلك بدلًا من ذكر معدلك التراكمي الخاص بك إن لم تكن حديث التخرج.  يمكنك ذكر المعدل التراكمي إذا كنت حديث التخرج ومعدلك التراكمي مرتفع ولكن احرص على ذكر النظام الذي تتبعه المؤسسة التعليمية التي درست بها. اكتب على سبيل المثال "٣٫٩٢/٤". اذكر سنة التخرج إذا كنت حديث التخرج، بينما تجنب ذكر التواريخ خلافًا لذلك، وبخاصة إذا ما مر على تاريخ حصولك على شهادتك العلمية أكثر من ١٥ عامًا.  اتبّع هذا المثال في تعريف درجتك العلمية: جامعة القاهرة، بكالوريوس الآداب،  درجة امتياز مع مرتبة الشرف. ستحتاج فقط لكلمة "التعليم" كعنوان مناسب للقسم، فهي توضح المحتوى كفاية، ولن تحتاج لذكر تعريفات مثل "الكلية:" أو "الدرجة العلمية:" كتعريف إضافي، فتلك الإضافات غير ضرورية. تجنّب الكلمات غير الضرورية في سيرتك الذاتية. أنت في غير حاجة لكتابة "البريد الإلكتروني:" أو "الهاتف:" قبل إضافة معلومات التواصل بل اكتفِ بذكر البريد الإلكتروني نفسه وكذلك رقم الهاتف دون مقدمات. قد لا يكون لديك إنجازات تُحتسب في مجال العمل إذا كنت حديث التخرج ولهذا عليك ذكر تعليمك في بداية السيرة الذاتية بعد معلومات التواصل بك وبعد هدفك المهني في حالة توضحيه. يمكنك أيضًا ذكر السنة التي حصلت فيها على درجتك العلمية إذا كنت تخرجت في واحدة من السنين الثلاث الماضية. ضع الجزء الذي يضم خبرتك المهنية ذات الصلة قبل قسم التعليم إذا لم تكن حديث التخرج أو رغبت في إبراز خبراتك في مجال العمل، فللخبرات المهنية قيمة أكبر من معلومات التعليم. اذكر الدرجات العلمية إذا كنت حصّلت أكثر من واحدة بعكس الترتيب الزمني؛ أي اذكر الدرجة العلمية الأحدث أولًا، ولاحظ كذلك أهمية أن تذكر الدرجات العلمية الأكثر تقدمًا أولًا؛ أي الدكتوراة قبل البكالوريوس. إن كنت مزدوج التخصص، يُمكنك ذكر كلتا الدرجتين في نفس القسم، تحت اسم جامعتك. على سبيل المثال: جامعة القاهرة، كلية الآداب، تخصص مزدوج:بكالوريوس اللغة الإنجليزية، بكالوريوس الدراسات التاريخية. لا يجب إدراج معلومات حول مدرستك الثانوية إذا كانت لديك شهادة جامعية أو إذا كانت لديك خبرة مهنية، بل يمكنك تجاهل ذكر مدرستك الثانوية تمامًا إذا كان لديك خبرة ذات صلة بمجال العمل.  أما إذا كانت شهادة الثانوية هي آخر محطة في مسيرتك التعليمية، اذكر اسم مدرستك الثانوية وموقعها وسنة التخرج (إذا كانت ضمن السنوات الثلاث الماضية) والمعدل التراكمي إذا كان أعلى من ٣٫٥. على سبيل المثال: المدرسة الثانوية الدولية، أبو ظبي، الإمارات العربية المتحدةالدبلومة الثانوية، معدل تراكمي: ٣٫٨. إذا كانت أعلى درجاتك العلمية هي الدبلوم المهني المتخصص أو دبلوم التعليم المفتوح، أو كنت تحمل شهادة معادلة للثانوية العامة، فعليك أن تذكرها في سيرتك الذاتية وبخاصة إذا لم يكن لديك خبرة مهنية ذات صلة. على سبيل المثال: التعليمدبلوم التعليم الصناعي، المركز الفني المتقدم بالقاهرة ٢٠١٦.التعليمدبلوم التعليم المفتوح، جامعة القاهرة ٢٠١٦.

english_section_name: Formatting Your Education Section

summary: اذكر الدراسات الثانوية أو التخصصات عقب التخصص الأساسي. اذكر الدرجات العلمية والشهادات ذات الصلة بمجال العمل فقط عقب اسمك. اذكر فقط المؤسسة التعليمية التي حصّلت منها على درجتك العلمية. أضف معلومات عن درجتك التعليمية غير المكتملة.

document: يجب أن تذكر دراساتك الثانوية أو تخصصك إذا كانت المعلومات ذات صلة بالوظيفة التي تقدم عليها، أما إذا لم يكن لتخصصك الثانوي علاقة بالوظيفة، فالأفضل تجاهل تلك المعلومات. أضف المعلومات على هذا النحو:جامعة القاهرة، كلية الآداب، بكالوريوس علم النفس، تخصص في علم نفس الأطفال. أضف عقب اسمك أيّة شهادات مهنية أو معتمدة، مثل: الماجيستير في إدارة الأعمال (MBA) أو دبلوم التمريض (RN)، ثم اذكر التفاصيل حول أين ومتى حصّلت هذه الشهادة في قسم التعليم. لا تضم اختصارات لدرجة البكالوريوس بعد اسمك على هذا النحو الخاطئ: "أحمد إسماعيل،B.A." يجب فقط أن تذكر الجامعة أو الكلية التي نلت فيها شهادة البكالوريوس إذا كنت درست في أكثر من جامعة مختلفة قبل الحصول على شهادتك، إذ أن المعلومات المهمة تخص الشهادة نفسها وليس رحلتك في مختلف المؤسسات التعليمية. تشّذ عن هذه القاعدة برامج الدراسة في الخارج أو الدورات الدراسية في المعاهد التعليمية المرموقة، إذ يجب أن تذكر المعلومات ذات الصلة مثل: جامعة جورجيا، أثينا، اليونان، بكالوريوس العلوم (تخصص العلوم البحرية) ٢٠١٦.جامعة أوكلاند أوكلاند، نيوزيلاندا، برنامج الدراسة بالخارج في التحفظ البيئي. يجب أن تذكر الدرجات العلمية غير المكتملة في حالة أنك أنجزت معظم المنهج الدراسي ولكن لم تتخرج بعد. اذكر بإيجاز الظروف والتاريخ المتوقع للتخرج.  يمكنك مثلًا ذكر شهادة البكالوريوس غير المكتملة بهذه الطريقة:  جامعة القاهرة،  كلية الآداب، بكالوريوس في الفلسفة (تاريخ التخرج المتوقع: في ٢٠٢٠). يمكنك وصف شهادة الماجيستير قيد العمل على هذا النحو: جامعة القاهرة، ، كلية الأداب، ماجيستير الدارسات الفلسفيةالرسالة قيد الإنهاء بحلول ٢٠٢٠

english_section_name: Including the Best Information

summary: اذكر أولًا الشهادة الأكثر صلة بالوظيفة التي تقدم عليها. اذكر الدورات الدراسية التي حصلت عليها إذا كانت على صلة بمجال العمل. أضف قسمًا منفصلًا خاصًا بالمهارات الهامة أو بمراتب الشرف التي حصلت عليها.

document: توضع الشهادة الحديثة أولًا بشكل عام، ولكن يمكن الخروج عن هذه القاعدة إن كانت شهادتك الأقدم ذات صلة أكثر بمجال العمل أو ستجعلك مناسبًا أكثر للوظيفة.  إذا كنت مثلًا تتقدم لوظيفة لها علاقة بالهندسة وقد حصلت على شهادة بكالوريوس في هندسة الميكانيكا في ٢٠٠٩ ولديك شهادة الماجيستير في تصميم الجرافيك في ٢٠١٢، فعليك أن تذكر درجة دراسة الهندسة أولًا. يمكنك أيضًا إجراء بعض البحث عن الوظيفة التي تتقدم لها. قد تكتشف أن رئيس القسم الذي سيقرأ سيرتك الذاتية تخرج من نفس الجامعة التي حصلت منها على البكالوريوس، وفي هذه الحالة ضع في الاعتبار ذكر شهادة البكالوريوس أولًا مع قسم التعليم في بداية السيرة الذاتية. يمكنك ذكر بعض الدورات الدراسية المتعلقة بمجال العمل الذي تتقدم إليه؛ يمكنك إضافة جزء فرعي لقسم التعليم إذا أردت تسليط الضوء على برامج أو دورات دراسية مُعينة. يمكنك مثلًا تنسيق المعلومات في قسم التعليم بهذه الصورة:بكالوريوس الهندسة الميكانيكية، جامعة الملك فهد، الرياض، السعودية.الدورات التدريبية ذات الصلة: خواص المواد الخام في الديناميكا الحرارية، ثبات المواد الكيميائية: منظور ديناميكي قد تضيع بعض المعلومات الهامة إذا ما ذكرت جميع مهاراتك وإنجازاتك تحت عنوان التعليم، ولذا يُفضّل أن تحدد جزءًا مخصص للمهارات والإنجازات الهامة بدلًا من كتابة الكثير والكثير تحت عنوان واحد. يمكنك مثلًا أن تذكر دورات الحاسب الآلي وغيرها من المهارات التي درستها في قسم منفصل أعلى السيرة الذاتية بدلًا من إدراجها بعد ذكر شهادتك. تأكد من إدراج المهارات والبرامج وغيرها من الكلمات الهامة ذات الصلة بمتطلبات الوظيفة.

english_section_name: Tailoring Your Resume for Each Application


summary: بمجرد تسجيل دخولك إلى بريدك الالكتروني قم بالبحث عن زر "تكوين" أو "كتابة بريد اليكتروني". قم بإدخال البريد الاليكتروني الخاص بمن تريد مراسلته. اكتب عنوان الرسالة. اكتب محتوى رسالتك. راجع الأخطاء الإملائية ثم اضغط "إرسال".

document: عادة ما يكون لون هذا الزر مختلفًا عن البقية مما يسهل فرصة إيجاده. فإن لم تكن تتذكر البريد الاليكتروني الخاص به فاكتب اسمه وفي الغالب ستظهر لك معلوماته وبها البريد الاليكتروني كما أسلفنا.  إن كنت تريد إرسال نسخة من نفس البريد إلى شخص آخر فاكتب البريد الإليكتروني في خانة "CC". وإن كنت تريد ألا يعلم المستقبل الرئيسي بشأن تلك النسخة من البريد التي قمت بإرسالها فاكتب البريد الاليكتروني في خانة "BCC". أي الموضوع الخاص الذي تريد مراسلته بشأنه. وهذا هو لب الموضوع الذي تريد الحديث عنه وتوضيحه للطرف الآخر. تأكد من كتابة البريد الإليكتروني بشكل صحيح وتأكد أن رسالتك لا تحتوي على أخطاء إملائية أو مشاكل في التنسيق ثم قم بإرسالها.

english_section_name: Sending an Email

summary: قم بزيارة أحد المواقع التي تقدم خدمة البريد الإليكتروني مجانًا. ابحث عن المكان المخصص للتسجيل. اتبع تعليمات التسجيل واكتب كل المعلومات المطلوبة. اقرأ اتفاقية الخدمة ثم اضغط في المكان المخصص لموافقتك على الشروط. تهانينا!

document: وأشهرها ياهوyahoo.com وجوجل google.com وهوتميل Hotmail.com. في الغالب ستجد صورة صغيرة أو نصًا يحتوي على رابط التسجيل مع عبارة "تسجيل" أو "إنشاء حساب جديد" وفي بعض الأحيان سيتوجب عليك فتح صفحة تسجيل الدخول لتجد رابط إنشاء الحساب. اكتب "إنشاء بريد إليكتروني مجاني" في أي من المواقع التي تختارها وسيقودك محرك البحث الخاص بالموقع إلى رابط التسجيل مباشرة. إن كنت قلقًا بشأن منح معلوماتك الشخصية لتلك المواقع فمعظمها لا تتطلب معلومات خاصة كرقم الهاتف أو العنوان ويمكنك تجاوز تلك الخطوات. بمجرد انتهاءك، قم بالضغط على الزر الموجود في نهاية الصفحة. لقد قمت بإنشاء بريد إليكتروني جديد. تابع بقية الخطوات لتتمكن من جلب جهات الاتصال الخاصة بك ومراسلة الأصدقاء والاستفادة من الخدمات الأخرى التي توفرها تلك المواقع.

english_section_name: Making an Email Account

summary: أخبر عائلتك وأصدقاءك بشأن بريدك الالكترني واجمع المعلومات اللازمة لإضافتهم إلى جهات الاتصال. قم بجلب جهات الاتصال إن كنت تقوم بتغيير البريد الاليكتروني.

document: مع ملاحظة أن الكثير من خدمات البريد الإليكتروني تقوم بتسجيل جهات الاتصال تلقائيًا عندما تقوم بمراسلتهم. عندما ترغب في العثور على أحد جهات الاتصال، ابحث عن المكان المخصص لجهات الاتصال واكتب الاسم الأول أو الأخير وستظهر لك كافة المعلومات الخاصة به لتتمكن من مراسلته بشكل مباشر. يعني ذلك أنك لن تضطر لحفظ المعلومات الخاصة بأحد جهات الاتصال لتتمكن من مراسلته. ابحث عن التبويب الخاص بجهات الاتصال واضغط على زر جلب جهات الاتصال واتبع التعليمات لتتمكن من نقل جهات الاتصال من البريد القديم إلى الجديد. حيث تقوم بكل سهولة بسحب وإدراج ملف.CSV الخاص بجهات اتصالك.

english_section_name: Gathering Contacts


summary: تجنّب فيروس الزكام. اخضع لفحوصات للكشف عن الحساسية. تجنٌب عدوى الأذن في الأطفال.

document: أحد أكثر الأسباب شيوعًا لآلام الأذن هو الزكام وعلى الرغم من عدم وجود دواء شاف لفيروس الزكام، يمكنك اتّخاذ تدابير احتياطية لتجنّب الإصابة به في المقام الأول.  اغسل يديك بانتظام وخصوصًا بعد التواجد في أماكن عامة وقبل الأكل. يمكنك أيضًا استخدام مطهّر لليد إن لم تتمكن من الوصول إلى حوض لغسل يديك. فيروس الزكام مرن للغاية وقد يعيش على الأسطح لمدة ساعات، لذا فإنك قد تلتقط الإصابة حتى وإن لم ترى أي شخصٍ مريضٍ في جوارك.  تمرّن بانتظام. يمتلك الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام استجابات مناعية أفضل من غيرهم، لذا فإن أجسامهم تتمكن من محاربة العدوى ومقاومة فيروس الزكام بشكل أفضل.  تناول حمية غذائية متوازنة وغنيّة بالفيتامينات. تناول أطعمة كاملة غنيّة بالمغذّيات مع التركيز على البروتينات الصافية والخضراوات والفواكه. تساعد المواد الكيميائية النباتية الموجودة في نباتات مثل الفلفل والبرتقال والخضراوات المورقة الداكنة الجسم على امتصاص الفيتامينات، لذا فإنه من الأفضل الالتزام بتناول الأطعمة الطبيعية للحصول على الفيتامينات التي تدعم الجهاز المناعي. قد تؤدي تفاعلات الحساسية إلى التسبب بالحكّة بالأذن وإلى إحداث آلام الأذن وتختلف حالات الحساسية بين حساسية بيئية أو حساسية طعام أو غير ذلك. تواصل مع طبيبك لتحديد موعد لإجراء فحص حساسية وقد يتضمن ذلك فحص دم أو وخز الجلد بإبرة صغيرة. يقدم الفحص معلومات حول أنواع الحساسية التي قد تكون مسئولة عن تحسّس الأذن، مثل حساسية الراجيد أو الحساسية من الحيوانات الأليفة أو منتجات الألبان. حالات عدوى الأذن في الأطفال شائعة ولكن يمكن تقليل هذه الحالات أو تجنّبها باستخدام استراتيجيات رضاعة معيّنة.  قم بتطعيم طفلك. تتضمن سلسلة اللقاحات الروتينية التي يتلقّاها الطفل أحد أكثر مسبّبات عدوى الأذن شيوعًا. حاولي أن ترضعي طفلكِ لأول 12 شهرًا من حياته على الأقل. يحتوي حليب الأم على أجسام مضادة ثَبُت أنها تقلّل عدوى الأذن، لذا فإن الأطفال الذين يتلقّون رضاعة طبيعية يصابون بآلام أذن أقل من أولئك الذين يتلقّون رضاعة صناعية.  إن كنتِ تستخدمين الحليب الصناعي لإرضاع الطفل، احرصي على الإمساك به بزاوية 45 درجة ولا تطعمي الطفل وهو على ظهره أو وهو في سريره على الإطلاق حيث أن ذلك قد يؤدي إلى تراكم السوائل في الأذن الداخلية مما يؤدي إلى آلام الأذن. حاولي أن تفطمي الطفل من زجاجة الإرضاع ليستخدم كوبًا صغيرًا بين عمر 9-12 شهرًا لتقليل معدّل عدوى الأذن المصاحب للرضاعة من الزجاجة.

english_section_name: Preventing Earaches

summary: نظّف الأنف. قم بهزّ الأذن برفق. استنشق البخار المهدّئ. جرّب زيت الزيتون. استخدم الثوم وزيت زهرة آذان الدب. جرّب زيت الخزامى.

document: عادةً ما تحدث آلام الأذن بسبب تراكم السوائل في قناة استاكيوس وهي عبارة عن أنبوب صغير يصل بين الأنف والأذن والحلق ويؤدي تنظيف الأنف إلى تخفيف الضغط على طبلة الأذن.  جرّب ضغط القليل من الماء المالح في فتحة أنف الطفل واتبع ذلك بشفطها مجددًا.  يمكنك استخدام أداة شفط أو أداة مخصّصة لسحب إفرازات الأنف. قد تؤدي آلام الأذن إلى إحداث ضغط في قنوات استاكيوس ويمكنك تخفيف ذلك الضغط عن طريق تحريك الأذن (كحالة ضغط الهواء عند السفر على الطائرة). قد تسمح هذه العملية بتسريب السوائل المحبوسة في الأذن. أمسك الجزء الخارجي من الأذن بإبهامك وسبّابتك بالقرب من الرأس ثم اسحب الأذن برفق وحرّكها في حركة دائرية على قدر الإمكان دون التسبب بأي انزعاج. يمكنك أيضًا تجربة التثاؤب، حيث أن ذلك يؤدي إلى تأثير مشابه لتحريك الأذن. قد يساعد البخار الساخن على تصريف السوائل الموجودة في قناة استاكيوس (عن طريق التسبب بجريان الأنف مباشرةً) مما يؤدي إلى تخفيف الضغط في الأذن الداخلية. قد تؤدي إضافة بعض الأدوية أو العطور إلى البخار إلى إضفاء فائدة إضافية لتخفيف ألم الأذن أيضًا.  حضّر حمّام بخار عن طريق إضافة بضع قطرات من زيت الأوكاليبتوس العطري أو ملعقة من مستحضر Vicks أو أي دلوك آخر مشابه إلى ماءٍ في درجة الغليان بداخل وعاء. ضع منشفة فوق رأسك واستنشق البخار من خلال الأنف 3 مرات يوميًا لحين اختفاء الألم. يساعد ذلك على فتح قنوات استاكيوس مما يؤدي إلى تخفيف الضغط والمساعدة على تصريف السوائل الموجودة في الأذن.  لا تضع رأس طفل صغير تحت منشفة فوق وعاءٍ من الماء الساخن للغاية حيث أن الطفل قد يتعرّض لحروق أو حتى يغرق في الماء وقم عوضًا عن ذلك باستخدام كمية قليلة من مستحضر Vicks BabyRub (وهذا المستحضر مصمّم خصيصًا للأطفال الصغار والرضّع) على صدر أو ظهر الطفل ومن ثم قف في حمّام دافئ للغاية مع الإمساك بالطفل أو اسمح له باللعب في الحمّام مع تشغيل الماء الحار. سيقوم البخار المتصاعد من الحمّام بالامتزاج مع المادة المتبخّرة الدوائية مما يُحدث تأثيرًا لتخفيف الألم. لتخفيف الألم، ضع بضع قطرات من زيت الزيتون الدافئ في الأذن. يعمل الزيت على تخفيف تحسّس الأذن الداخلية.  يمكن وضع الزجاجة في كوب صغير من الماء الدافئ لعدّة دقائق لتدفئتها ومن ثم وضع الزيت في الأذن مباشرةً ووضع قطنة دون ضغطها على الأذن. إن كنت تستخدم هذه الطريقة مع طفل صغير، جرّب ذلك عندما يكون الطفل نائمًا وعندما تتمكن من وضعه على جانبه حتى يبقى الزيت في مكانه. لا ينبغي على الإطلاق وضع قطعة قطنية صغيرة في أذن الطفل. اعلم أنه لا يوجد أي دليل علمي دامغ يُثبت أن لزيت الزيتون أي تأثير طبّي في هذا الصدد. لقد ظهر أن الثوم يمتلك خواصًا مضادة للبكتيريا ويُعتقد أيضًا أن الثوم يعمل كمسكّن طبيعي.  يمكنك إيجاد الثوم وزيت زهرة آذان الدب على مواقع في شبكة الإنترنت أو في متاجر الأطعمة الصحّية. قم بتسخين الزيت (واحرص على ألا يكون ساخنًا للغاية عن طريق وضع القليل على معصمك أولًا)، ثم استخدم قطّارة لوضع بضع قطرات من الزيت في الأذن مرتين يوميًا. مجددًا، هذه الطريقة غير مدعومة بأي أدلة علمية دامغة. على الرغم من انه لا ينبغي عليك وضع زيت الخزامى في الآن مباشرةً، يمكنك استخدام الزيت لتدليك المنطقة الخارجية من الأذن حيث يُعتقد أن ذلك يحسّن الدورة الدموية ويؤدي إلى تصريف الأذن الداخلية بشكل أفضل. أضف إلى ذلك ان رائحة الخزامى نفسها تساعد على الاسترخاء.  امزج بضع قطرات من زيت الخزامى مع بضع قطرات من زيت حامل (كزيت جوز الهند أو زيت الزيتون)، ثم استخدم المزيج لتدليك الجزء الخارجي من الأذن حسب الحاجة على مدار اليوم. تتضمن الزيوت العطرية الأخرى التي يُعتقد أنها تفيد في حالة الألم ولتحسين الدورة الدموية زيت الأوكاليبتوس وزيت إكليل الجبل وزيت الأوريجانو وزيت البابونج وزيت شجرة الشاي وزيت الزعتر.  يدعم هذه الطريقة أدلة ظرفية فقط ولا توجد دراسات تدعم الفوائد الصحّية للزيوت العطرية.

english_section_name: Trying Unverified Home Remedies

summary: استخدم الحرارة لتهدئة ألم الأذن. استخدم مسكنات الألم التي لا تحتاج لوصفه طبّية. استشِر طبيبك.

document: قد تؤدي الحرارة إلى راحة سريعة من الألم.  استخدم كمادة دافئة على الأذن التي تشعر فيها بالألم. يمكنك تحضير كمادة دافئة عن طريق وضع قطعة قماشية في ماء دافئ ومن ثم عصرها أو من خلال زجاجة ماء دافئ أو كمادة دافئة جاهزة تشتريها من الصيدلية. لا تسخّن الكمادة بشكل كبير حتى لا تحرق الجلد ويمكنك ترك الكمادة على الأذن للفترة التي ترغب بها ويمكنك أيضًا تجربة استخدام الثلج عليها أولًا. ضع كيسًا من الثلج على المنطقة لمدة 15 دقيقة، ثم ضع كمادة دافئة لمدة 15 دقيقة أيضًا وكرّر ذلك 2-3 مرات. أمسك مجفّف شعر على بعد ذراع من أذنك وشغّله على الوضع الدافئ أو الضعيف مع تصويبه نحو الأذن. احذر من استخدام الوضع الساخن او المرتفع عند فعل ذلك. تتضمن مسكنات الألم الجيدة الأيبوبروفين والباراسيتامول واتبع الإرشادات الموجودة على عبوّة المسكّن. لاحظ أن الجرعة في حالة الأطفال تعتمد على وزن الطفل ولا تقدّم الأسبرين للأطفال دون سن 18 سنة. يرتبط تناول الأسبرين لدى الأطفال بمتلازمة نادرة ومدمّرة تسمّى متلازمة Reye وتسبب هذه المتلازمة ضررًا في المخ والكبد. إن استمرت الأعراض لأكثر من 5 أيام في حالة البالغين أو يومين في حالة الأطفال أو كان ألم الأذن لدى طفل يقل عمره عن 8 أسابيع أو حدث تيبّس في الرقبة أو ظهرت حمّى مع الألم، قم بزيارة الطبيب على الفور. على الرغم من أن آلام الأذن شائعة، قد تؤدي آلام الأذن إلى عدوى خطيرة جدًا إن لم يتم علاجها وقد تؤدي هذه العدوى إلى مضاعفات أخرى.  إن كان سبب ألم الأذن بكتيريًا، يمكن أن يصف الطبيب جرعة مضادات حيوية للقضاء على العدوى ومسكنات لتخفيف الألم. قد تؤدي عدوى الأذن التي لا يتم علاجها إلى فقدٍ دائمٍ في السمع، لذا فإنه من المهم الحصول على الرعاية الطبّية إن زاد سوء الأعراض أو استمرت لفترة طويلة.

english_section_name: Using Verified Medical Advice


summary: نزّل وثبّت برنامج فك ضغط. نزّل وثبّت عميل تورنت. تأكد أن برنامج مضاد الفيروسات محدّث. ثبّت محرّك أقراص افتراضي (اختياري).

document: ستكون معظم الألعاب التي ستنزلها مضغوطة على شكل ملفات أرشيف لا يمكن التعامل معها بنظام ويندوز فقط مما يستدعي استخدام برنامج فك ضغط للتمكن من استخراج ملفات الألعاب بعد تنزيلها. تشمل برامج فك الضغط شائعة الاستخدام برنامج 7-زيب (7-zip.org) وبرنامج وين رار (rarlab.com).  برنامج 7-زيب مجاني ويمكنه فتح معظم الملفات المضغوطة، بما في ذلك صيغ رار و 7-زد، وينصح باستخدام هذا البرنامج لفك ضغط الملفات. يسمح لك الإصدار التجريبي من برنامج وين رار بفتح معظم صيغ الملفات بصورة دائمة، ولكنك ستضطر إلى تحمل الكثير من رسائل التسجيل بعد انقضاء الفترة التجريبية. يتم توزيع معظم الألعاب باستخدام بت تورنت، ويعد بت تورنت طريقة شائعة لمشاركة الملفات الكبيرة بين أجهزة الكمبيوتر، وستحتاج إلى عميل يمكنه تحميل ملفات تورنت وتوصيلك بالمستخدمين الآخرين حتى تتمكن من استخدام بت تورنت. برنامج كيو بت تورنت (qbittorrent.org)  أحد أشهر برامج عميل تورنت المجانية ولن تحتاج إلى القلق بشأن البرامج الإعلانية إن اخترت استخدام هذا البرنامج. اقرأ كل شاشات التثبيت بعناية حتى تتجنب تثبيت أي برامج غير مرغوب بها إن اخترت استخدام عميل آخر غير يو تورنت. يعد تنزيل الألعاب باستخدام ملفات تورنت الطريقة الأسهل للإصابة بالفيروسات، ويمكنك تجنب ذلك عن طريق التأكد من تثبيت مضاد فيروسات على الجهاز وتحديثه. يمكنك استخدام برنامج ويندوز ديفيندر المضمن في نظام ويندوز أو استخدام برنامج خارجي مثل بت ديفيندر أو كاسبر سكاي.  ابحث عن إرشادات تفعيل برنامج ويندوز ديفيندر على جهازك أو ابحث عن إرشادات تثبيت أي مضاد فيروسات آخر تفضل تثبيته على جهازك، ولكن احرص على تثبيت مضاد فيروسات واحد فقط على جهازك. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على أيقونة مضاد الفيروسات في لوحة النظام السفلية ثم اختر "تحديث" للبحث عن التحديثات وتثبيت التحديثات المتاحة. تأتي العديد من الألعاب على شكل صورة أسطوانة بصيغة أيزو مما يستدعي حرقها على أسطوانة فعلية أو تثبيتها على محرّك أقراص افتراضي ويؤدي استخدام محرّك أقراص افتراضي إلى توفير الكثير من المال لشراء أسطوانات دي في دي فارغة إن كنت تخطط لتنزيل الكثير من الألعاب.  برنامج ديمون تولز أحد أشهر البرامج التي تستخدم لهذا الغرض، ويجب التزام الحذر أثناء عملية التثبيت حتى لا تثبت أي برامج إضافية غير مرغوب بها. يتضمن نظام ويندوز 8 والإصدارات الأحدث القدرة على تثبيت ملفات أيزو دون الحاجة إلى برامج خارجية على الإطلاق.

english_section_name: Installing Necessary Software

summary: انقر على رابط التنزيل أو الرابط المغناطيسي لملف تورنت. انتظر لحين انتهاء تنزيل ملف تورنت. سرّع عملية التنزيل (اختياري). افحص الملفات بعد انتهاء عملية التنزيل.

document: يقوم رابط التنزيل بتزيل ملف تورنت صغير للغاية على جهاز الكمبيوتر ويؤدي فتح هذا الملف المنزّل في عميل تورنت إلى بدء عملية التنزيل الفعلية، بينما يؤدي النقر على الرابط المغناطيسي إلى فتح عميل تورنت مباشرة دون تنزيل ملف تورنت الصغير على جهازك. يمكنك استخدام أي من الطريقتين لتحميل ملف تورنت في عميل تورنت. سيبدأ تنزيل ملف تورنت بصورة بطيئة عادة ليكتسب السرعة بعد ذلك مع بدء الاتصال بمزيد من المصادر. يمكن أن تتراوح فترة التنزيل من بضع دقائق إلى عدة أيام اعتمادًا على حجم الملف الذي تنزله وعدد المصادر وسرعة اتصال الإنترنت. يمكن أن تصعّب بعض أجهزة الكمبيوتر وطرق إعداد الشبكة من الاتصال بمستخدمي تورنت الآخرين، وهناك عدة إجراءات يمكن تنفيذها للمساعدة على زيادة سرعة التنزيل.  تأكد من عدم وجود أي شيء آخر يستهلك اتصال الإنترنت على جهازك مثل بث الفيديو أو الألعاب حيث تقوم موجهات الشبكة الحديثة بمنح حزم بيانات بت تورنت أولوية منخفضة عند وجود أي استهلاك آخر لمعدل نقل البيانات على شبكتك. احرص إذًا على إبقاء برنامج تورنت فقط قيد التشغيل على شبكتك لتنزيل ملفات تورنت بسرعة. افتح قائمة الخيارات في عميل تورنت وحدد قسم "الاتصال" ثم فعّل خيار "تفعيل تخطيط منافذ يو بي إن بي" حيث يساعد ذلك عميل تورنت على فتح المنافذ الصحيحة على موجه الشبكة. يجب أن تكون خاصية يو بي إن بي مفعلة على موجه الشبكة أيضًا، ويمكنك البحث عن مقال إرشادي يشرح كيفية الوصول إلى صفحة ضبط موجه الشبكة. افرض حدًا أقصى لسرعة التحميل في قسم "السرعة" بداخل قائمة الخيارت حيث يمكن أن يؤدي استهلاك سرعة التحميل بالكامل إلى إبطاء جهاز الكمبيوتر والتأثير سلبيًا على عملية التنزيل. اختر قيمة منخفضة لمعدّل التحميل أثناء التنزيل إذًا للحصول على أفضل سرعة تنزيل ممكنة. شغل مضاد الفيروسات بعد الانتهاء من تنزيل الملفات. يمكنك النقر بزر الفأرة الأيمن على الملف أو المجلد المنزّل لبدء عملية الفحص في معظم مضادات الفيروسات، كما يمكنك أيضًا إجراء فحص كامل لجهاز الكمبيوتر ولكن هذه العملية ستستغرق وقتًا أطول. لا يعني فحص الملفات باستخدام مضاد فيروسات ضمان خلوها من الفيروسات تمامًا، ولكن ذلك يزيد من فرص العثور على فيروسات يمكن أن تضر جهازك.

english_section_name: Downloading the Game

summary: افهم أساسيات طريقة تورنت. ابحث عن متتبعات تورنت. ابحث عن اللعبة التي ترغب بتنزيلها. اطّلع على نتائج البحث واحدة بواحدة. اقرأ تفاصيل وتعليقات ملف تورنت قبل التنزيل.

document: تبدأ عملية طريقة تورنت بتحميل ملف تورنت إلى عميل تورنت المثبت على جهازك ليقوم العميل بعد ذلك بالاتصال بأجهزة الكمبيوتر الأخرى المحتوية على نفس ملف تورنت وبدء تنزيل ملفات اللعبة على جهاز الكمبيوتر خاصتك. يعني ذلك أن سرعة التنزيل ستزيد بزيادة عدد الأشخاص الذين يشاركون الملف. يمكنك تنزل ألعاب نسخ مضغوطة بشدة من الألعاب من مواقع إلكترونية متعددة، ولكن لا ينصح بذلك حيث تفتقد هذه الألعاب إلى الكثير من المميزات بغرض تصغير مساحة اللعبة. الخيار الأفضل هو الحصول على لعبة كاملة من ملف تورنت وتوسعة مساحة القرص الصلب لجهازك إن كنت بحاجة لذلك. متتبعات تورنت عبارة عن مواقع إلكترونية تستضيف ملفات تورنت، ويمكنك استخدام متتبعات تورنت كمحركات بحث للعثور على الألعاب التي ترغب بلعبها. الطريقة الأسهل للعثور على متتبعات تورنت هي البحث عن "متتبع تورنت" في محرّك البحث المفضل لديك. تكون معظم المتتبعات التي ستجدها عند البحث على محرّك البحث جوجل عامة ويمكن لأي شخص استخدامها، كما يمكنك العثور على بعض المتتبعات الخاصة عن طريق التعمق في عملية البحث قليلًا. يمكن أن تسمح لك المتتبعات الخاصة بالعثور على ألعاب يصعب العثور عليها بطريقة أخرى وعدم لفت الأنظار، وتحتاج المتتبعات الخاصة دعوة من مستخدمين موجودين عادة وتشترط تحميل المستخدم لمحتوى بنفس مقدار التنزيل. استخدم متتبع تورنت للبحث عن اللعبة التي ترغب بتنزيلها. غالبًا ما ستحتوي قائمة النتائج على عدة خيارات في حالة الألعاب الجديدة، ويمكن أن تجد نتيجة واحدة أو اثنتين إن كانت اللعبة قديمة أو إن لم تكن متاحة على هذا المتتبع. تنزيل الألعاب التي لا تمتلكها فعل غير قانوني في معظم الدول. أول ما تحتاج للاطلاع عليه في قائمة النتائح هو عدد "المصادر" حيث تشير هذه القيمة إلى المستخدمين الذين أنهوا تنزيل الملف وهم يشاركونه الآن مع الآخرين. يعني ارتفاع عدد المصادر زيادة سرعة التحميل والدلالة على عمل الملف بصورة سليمة، وهذا الأمر مهم في حالة الألعاب على وجه الخصوص حيث تكون معظم الألعاب مصممة بحقوق ملكية فكرية لمنع المستخدمين الذين لم يشتروا اللعبة من تشغيلها. يجب التأكد من احتواء ملف تورنت على كل الملفات التي تحتاج إليها لتشغيل اللعبة، بما في ذلك أدوات كسر الحماية وتجاوز حقوق الملكية الفكرية، ويحتوي قسم التفاصيل على معلومات حول الملفات الموجودة بداخل ملف تورنت. يمكنك كذلك الاستفادة من قسم التعليقات للتأكد من خلو ملف تورنت من الفيروسات حيث يشير تعليق عدد من المستخدمين بوجود فيروس في اللعبة إلى احتواء الملف على فيروسات مما يستوجب تجنب ملف تورنت هذا والبحث عن ملف مختلف للعبة.

english_section_name: Finding Games to Download

summary: ابحث عن ملف الإرشادات الخاص باللعبة (README). ثبّت ملف أيزو أو احرقه على أسطوانة إن احتجت لذلك. ابدأ إجراءات التثبيت. شغّل اللعبة.

document: يصاحب معظم الألعاب ملفًا نصيًا يحتوي على إرشادات تشغيل اللعبة، وينصح بشدة بقراءة هذا الملف قبل الشروع في عملية التثبيت حيث تحتاج العديد من الألعاب إلى بعض الخطوات الخاصة التي يجب اتباعها من أجل عمل اللعبة بنجاح. ستحتاج إلى تثبيت ملف أيزو على محرّك أقراص افتراضي أو حرقه على أسطوانة فعلية لتتمكن من استخدامه في حالة الألعاب التي تكون بصيغة أيزو، ويمكن لمستخدمي نظامي ويندوز 8 وويندوز 10 النقر بزر الفأرة الأيمن على ملف أيزو ثم تحديد "تثبيت" لتثبيت ملف أيزو على محرّك الأقراص الافتراضي بينما يمكن لمستخدمي نظام ويندوز 7 والأنظمة الأحدث النقر بزر الفأرة الأيمن على ملف أيزو واختيار الحرق على أسطوانة.  اطّلع على مقال كيفية حرق ملفات أيزو على أسطوانة دي في دي ومقال كيفية تثبيت صورة أسطوانة بصيغة أيزو إن لم تتمكن من تثبيت ملف أيزو أو حرقه على أسطوانة. لا تأتي كل الألعاب المنزلة بصيغة أيزو وقد تجد ملفات تثبيت عادية عوضًا عن ذلك. ابدأ عملية التثبيت من الأسطوانة أو شغّل ملف التثبيت، علمًا بأن عملية التثبيت تختلف من لعبة إلى أخرى وأنك تحتاج إلى الانتباه لإرشادات التثبيت واتباعها بدقة حيث لن تعمل اللعبة بصورة سليمة إن لم تتبع هذه الإرشادات.  قد تحتاج إلى تشغيل برنامج كسر حماية لتجاوز حماية اللعبة في مرحلة التثبيت ويجب الانتباه عند استخدام أدوات كسر الحماية حيث تعد هذه الأدوات أحد أشهر طرق انتشار الفيروسات بين أجهزة الكمبيوتر. يمكنك تأمين نفسك تمامًا عن طريق تثبيت اللعبة على جهاز افتراضي أولًا ومن ثم استخدام أداة كسر الحماية ومراقبة الجهاز الافتراضي بحثًا عن دلالات العدوى الفيروسية. يمكنك بعد التأكد من عدم احتواء اللعبة على فيروسات نقلها إلى جهاز الكمبيوتر الحقيقي، ويمكنك الاطلاع على مقال كيفية استخدام برنامج في إم وير وورك ستيشن للحصول على إرشادات حول كيفية استخدام جهاز افتراضي. يمكنك البدء بتشغيل اللعبة بمجرد انتهاء عملية التثبيت ولكنك ستحتاج إلى الرجوع إلى ملف الإرشادات (README) حيث تحتاج الكثير من الألعاب مكسورة الحماية استخدام تسلسل معين لتشغيل اللعبة. يمكن أن يتضمن ذلك تشغيل ملف تنفيذي مختلف من مسار اللعبة أو تطبيق أداة كسر حماية خاصة في كل مرة تشغل فيها اللعبة. تذكر أن قرصنة البرمجيات عملية غير قانونية في معظم البلدان ويجب استخدام الإرشادات الموضحة أعلاه مع الألعاب التي تمتلكها بصورة قانونية فقط.

english_section_name: Installing and Playing the Game


summary: ابدأ برسم خمس (أو أربع بدون زين) رسمات مُتدلية بخط عريض. أضف هيكل عظمي أولي لأجسادهم. ابدأ برسم خطوط فعلية لوجه وفك نيال. أضف خطوط فعلية لرسم تصفيفة شعر نيال. استمر برسم خطوط فعلية لوجه وفك زين. أضف شعر زين. ارسم وجه وفك هاري. أضف شعر هاري. ارسم وجه وفك ليام. أضف تسريحة شعر ليام. ارسم وجه وفك لويس. أضف شعر لويس. أضف جسد نيال. ارسم خطوط فعلية لجسد زين. أضف خطوط فعلية لوضعية هاري. أضف خطوط فعلية لجسد ليام. أضف خطوط فعلية لرسم جسد لويس. امح الرسم التخطيطي للتصميم. املأها بالألوان الأساسية. أضف النقاط البارزة والظل للرسمة. أنه الرسمة بإضافة ظل الفرقة.

document: هذه الخطوط العريضة هي رؤوس كل عضو في فرقة ون دايركشن.    (زين لم يعد عضوًا في الفرقة بعد الاّن إذا أردت تخطي هذه الخطوة)

english_section_name: Cartoon One Direction

summary: ابدأ برسم تخطيطي لتصميم رأس هاري. أضف رسم تخطيطي للوجه. ارسم خطوط فعلية للوجه. استمر برسم خطوط فعلية للأذن والفك. إضافة الشعر المجعد لهاري من سماته الخاصة. ارسم الخطوط الفعلية للجسد والملابس. امح الرسم التخطيطي للتصميم. لون الرسمة.

document: تعتبر تسريحة هاري علامة مميزة. يملك هاري شعرًا بنيًا مجعدًا دائما يمشطه في اتجاه واحد. تذكر دائما عندما تقوم برسم مسودة واقعية أن تتأكد من إبراز السمة المميزة أو الأكثر شهرة..

english_section_name: Realistic Harry Styles


summary: لا تكذب عليها أبدًا. احترم ذكاءها. أنصت لما تقوله (وتذكره). امنحها اهتمامك. توصلا إلى اتفاق مشترك بشأن أنواع التصرفات المعبرة عن السلوك الرجولي. احترم حدودها فيما يخص إظهار حبك لها. كن شجاعًا في حضور خليلتك.

document: تُعد الصراحة ركيزة كل علاقة، ورغم أن الصدق قد يكون صعبًا في بعض الأحيان فإنه يجب عليك تجنب الكذب على خليلتك حتى ولو في أمورٍ تافهة. يُعد الكذب مؤشرًا لخليلتك على عدم قدرتك على ائتمانها على الحقيقة، وافتضاح أمرك أثناء الكذب من شأنه وضع ضغط هائل على العلاقة نفسها وقد يؤدي حتى للانفصال.  من المهم كذلك أن تتذكر ان الحقيقة أسهل من الكذب على المدى الطويل. الاحتفاظ بشبكة معقدة من الأكاذيب في عقلك أمرٌ يسبب توترًا هائلًا، وقد تؤدي زلة لسان واحدة لافتضاح أمرك. تذكر قول مارك توين الشهير "إن قلت الحقيقة فلن تحتاج لتذكر أي شيء." تتمتع خليلتك بحرية التفكير والرأي مثلك تمامًا. إن كانت أفكاركما وآراؤكما مختلفة فلا بأس بذلك، فاختلاف رأي خليلتك عنك لا يعني بالضرورة أن تفكيرها به كان خاطئًا مقارنة بتفكيرك. إن كانت خليلتك تختلف عنك في الأفكار بشأن الفنون أو السياسة أو الخلق مثلًا فكل ما يمكنك فعله هو الإنصات لشرحها لطريقة تفكيرها والنقاش معها بالمنطق. قد تجد أن اختلاف آرائكما ينبع من اختلاف في تجارب الحياة، ومن المرجح أنه ليس أمرًا شخصيًا.  توجد بعض أنواع الخلافات التي يجب أخذها على محمل الجد مثل الخلافات بشأن قواعد العلاقة. إن كنت ترى مثلًا أن علاقتكما تُعد التزامًا حصريًا طويل الأمد ولكن خليلتك تريد علاقة أقل جدية فيجب عليكما خوض نقاش جدي قبل أن تمضي العلاقة قدمًا. يُعد الإنصات لخليلتك أثناء حديثها وسيلة مضمونة لتوضيح مدى احترامك وتقديرك لها. أوضح لها أنك تنصت عبر الاندماج في المحادثة وذلك بالرد على الأشياء التي تقولها بأفكار خاصة بك، وتذكر ما تقوله. لا يمكن لأحد أن يتذكر كل ما تقوله خليلته بالطبع، لذا إن صعب عليك تذكر بعض الأشياء فلا تحاول تذكر كل ما تقوله، بل احفظ الأشياء الكبرى والمهمة (مثل مكان الميلاد والقيود الغذائية والاسم الأوسط وهكذا) وكرر بعض الأشياء البسيطة في أوقات لاحقة.  قد يبدو من الاستهزاء اختيار بعض الأشياء التي تقولها خليلتك وتكرارها لاحقًا. حاول فعل ذلك بشكل إيجابي، وفكر به على أنه جهد تبذله للتعبير عن مدى تقديرك لأفكارها وليس محاولة لتحسين الأوضاع في المستقبل. لا يجب أن يتنافس الشريكان في العلاقة على انتباه بعضهما البعض. أظهر احترامك لخليلتك عبر الانتباه لها عندما تكونان معًا (مع بعض الاستثناءات). لا تسمح لنفسك مثلًا بأن يتشتت انتباهك بالتلفاز المشغل خلفها في مطعم أو اللعبة التي تمارسها عندما تأتي إلى منزلك أو امرأة أخرى في أسوأ الأحوال. بكل بساطة "اقضِ كامل وقتك المخصص لخليلتك، مع خليلتك". يتعلم الرجال والأطفال التصرف برجولة مع خليلاتهن منذ سن صغير، ولكن بعض تلك التعاليم قد تكون مربكة وحتى متناقضة. يمكن مثلًا أن يوبخ الوالد ابنه على عدم قيامه بسحب المقعد لخليلته قبل جلوسها في المطعم، بينما هي قد تجد هذا السلوك مستعليًا. يُعد أفضل حل لهذه المواقف المسببة للارتباك هو الحديث بوضوح مع خليلتك في بدايات العاقة بشأن أنواع السلوكيات الرجولية التي يمكنك القيام بها والتي يجدر بك تجنبها.  يجب عليك احترام استقلالية خليلتك عبر تنفيذ رغباتها. لا تصر على فتح باب السيارة لها أو سحب المقعد إن لم تكن تحب ذلك أو كانت تشعر بالضيق حيال الأمر. يمكن أن يخلق هذا جوًا من الغرابة على المدى الطويل. يعرف الرجل الحقيقي أن الاحترام الحقيقي أهم بكثير من الطرق العتيقة لإظهار الإتيكيت. يُعد اختلاف الأفكار فيما يتعلق بالطرق اللائقة وغير اللائقة للتعبير عن الحب أحد أسباب الخلاف في العلاقات. إن كنت تحب مثلًا مداعبة خليلتك في أماكن شبه عامة مثل مسارح السينما بينما هي تخجل من تلك الأشياء فيجب عليك ألا تتجاهل مشاعرها. يعني احترام رغبات خليلتك أن تتجنب فعل الأشياء التي تريدها بينما هي ترفضها، أي بذل قليل من التضحيات.  فكر في عكس السيناريو المذكور بالأعلى. هل تود أن يقبلك شخص رغم عدم رغبتك بذلك؟ بالطبع لا. عندما تفكر من وجهة نظر خليلتك فإنك ستتمكن من فهم كيف أن أفعالك التي تبدو بسيطة لك هي في الواقع ذات شأن كبير لها. أحد طرق إظهار احترامك لخليلتك هي بعدم الخوف من الأشياء التي يمكنك التعبير عنها لها. لا يعني هذا أن عليك تعمد كشف معلومات شخصية عميقة في بداية العلاقة، بل يعني أن عليك أن تكون منفتحًا معها. لا تخشَ إخبارها بمشاعرك حتى إن كانت سيئة.  قد يعني ذلك على النقيض "أن تكون شجاعًا في التعبير عن مخاوفك الداخلية". يمكنك "ويجدر بك" أن تتحدث بين الحين والآخر إلى خليلتك بشأن مصادر الخوف العميقة لديك، مثل أدائك في الدراسة أو العمل، أو علاقتك المتوترة مع ولديك، وهكذا.

english_section_name: Respecting Your Girlfriend

summary: كن مبادرًا. ابق على تواصل. لا تكن ماديًا. افعل أشياء دون سبب واضح. كن على طبيعتك في حضورها. دعها تعلم بأنها عزيزة على قلبك.

document: لا تطلب معظم الفتيات حسن المعاملة، بل سيرغبن منك بمعاملتهن بحسن تلقائيًا. إن كانت خليلتك دائمة الطلب لأشياء تحبها في العلاقة مثل أن تمسك بيدها أو أن تنصت لحديثها أو أن تتذكر يوم ميلادها فإن تلك الأشياء الخاصة تفقد بهجتها المعتادة. قد يجعلها هذا تشعر بالعزلة أو الحاجة، لذا حاول إمساك زمام المبادرة. ابذل جهدك لمعاملة خليلتك باحترام دون أن تطلب هي منك ذلك. يصعب عليك الحفاظ على حضورك في حياة خليلتك والعكس إن كنت لا تحادثها إلا نادرًا. يختلف الأزواج في إيقاع التواصل بينهم، ولكن يجدر بك بشكل عام محاولة مقابلتها أو الاتصال بها أو على الأقل مراسلتها مرة أو اثنتين كل أسبوع على الأقل. يجب أن ينبع هذا من توق طبيعي داخلك لمعرفة أحوالها والإنجازات البسيطة التي حققتها خلال الأيام القليلة الماضية والتحديات التي واجهتها، وهكذا.  احرص على التواصل مع خليلتك بنفسك وليس الاكتفاء بالرد على اتصالاتها ورسائلها. تُعد المبادرة بالتواصل مع خليلتك أمرًا يوضح أنك تريدها بقدر ما هي تريدك. ما من شيء أقل رومانسية من رجل يهتم بالمال أو الممتلكات وينسى ما هو مهم حقًا في الحياة. يجب أن تكون خليلتك ذات أفضلية على المتع المادية. لا تقم مثلًا بتفويت مناسبة عيد لقائكما السنوي من أجل تحديث سيارتك. لا تتجاهل خليلتك لأسابيع من أجل لعبة فيديو مسببة للإدمان. لا تخصص كل ساعة من يومك للعمل. حافظ على منظور في حياتك، فالحب الحقيقي مصدر سعادة أبقى من أي مكاسب مادية تسعى إليها.  رغم هذا فإن الخليلة الصالحة لن تطلب منك أبدًا فعل أشياء ضارة بوضعك المالي. رغم أن المرأة الباحثة عن المال هي خرافة نادرة متداولة في الثقافة الشائعة فإن عليك الحذر من المرأة التي تضغط عليك لشراء هدايا باهظة الثمن. من الطبيعي أن يظهر الرجل اهتمامه بخليلته عبر الاحتفال بأعياد الميلاد والعطلات والمناسبات معها، بينما من الاستثنائي له أن يظهر اهتمامه بها في الأيام بين تلك المناسبات الكبرى. قم بمفاجئة خليلتك. احتفل بعلاقتكما دون سبب آخر عدا أنك تعتز بها. لا يعني هذا بالضرورة أن عليك حجز طاولة بمطعم فاخر، بل إن كتابة تدوينة حب بسيطة أو تقديم زهرة أو إرسال رسالة عذبة من شأنها جميعًا إعلامها بأنك تفكر بها وتهتم بها. تُعد أحد أهداف أي علاقة ناجحة أن يتمكن الطرفان من الوصول لمرحلة لا يحتاج أيٌ منهما فيها للتظاهر باللطف أمام الآخر. يجب أن تتمكن من التصرف على طبيعتك الحقيقية وليس أحد شخصياتك التي تنتحلها للعمل أو الدراسة. لن يحدث هذا فجأة، ولكنه أمرٌ ضروري لتطور العلاقة.   قد يعني هذا أن تكون صادقًا في بعض الأحيان بشأن المشاعر السلبية التي لا يمكنك التعبير عنها في حياتك اليومية لأي سبب. كن صريحًا ومنفتحًا بشأن تلك المشاعر لأنها جزء من شخصيتك الحقيقية، ولكن لا تجعلها تصبح موضوع الحديث الوحيد في علاقتكما. لا يقتصر ذلك على المدح الذي قد يفقد أثره إن دأبت على تكراره، بل يجب أن تكون محددًا عندما ترغب بجعل خليلتك تشعر بقيمتها لديك. التقط أفكارًا من حياتك الخاصة وحاول التعبير بصدق عن أفكارك الداخلية، وحوال كذلك تعديل مدى حيوية تعليقاتك بحيث تصل لمستوى تعرف أن خليلتك مرتاحة تجاهه. أخيرًا، تحين فرصًا مؤثرة لإلقاء تلك التعليقات، فتكرار كلماتك مهما كانت رائعة قد يفقدها رونقها وتأثيرها.  إن كنت تعلم مثلًا أن خليلتك تحب بعض الحيوية في تعبيرك اللفظي عن الحب، فبدلًا من قول "هذا الثوب جميل" يمكنك قول "أحب ثوبك. يذكرني بالثوب الذي ارتديته في أول مرة تقابلنا فيها." يُعد هذا أكثر لطفًا ويتمتع بفائدة إضافية وهي إظهار تذكرك لتفصيل صغير من بدايات علاقتكما.

english_section_name: Showing that You Care for Your Girlfriend

summary: كن مبدعًا في أفكار المواعيد الغرامية. اجعلها محور الليلة. ادفع لها (باحترام). امدحها دون تجسيدها. أشعرها بأنها مميزة.

document: تقدر معظم الفتيات (كالرجال) ليلة المواعدة التقليدية المكونة من عشاء وفيلم، ولكن لا حاجة للالتزام بذلك. كن مبدعًا، واصطحب خليلتك لفعل أشياء ما كنت لتفكر أنها ستفعلها من قبل. اخرج من منطقة راحتك، فهذه فرصة كبرى لزيادة رابطتكما كذلك. تتمتع أفكار المواعيد الغرامية غير التقليدية بفائدة إضافية وهي أنها توفر المال إن كنتما صغيري السن.  توجد فكرة رائعة لموعد وهي مفاجئة خليلتك باصطحابها للقيام بنشاط سبق لها التعبير عن اهتمامها به خلال محادثة. إن سبق لها مثلًا الحديث عن مدى روعة الحيوانات المائية ففكر في اصطحابها لصف تعليم الغوص. إن كانت تحب الفن فيمكنك اصطحابها في رحلة بأحد الغابات ذات المناظر الخلابة وإحضار لوحة رسم كي ترسما معًا. يجب ألا تشتت انتباهك في ليلتكما بأشخاص أو التزامات أخرى. أجل كل شيء لبضع ساعات، وقم بتصفية ذهنك من أية مشاريع مقبلة تحتاج لانتباهك، وركز على خليلتك وعلى العلاقة التي تشاركها معها.  احرص على إطفاء هاتفك وجهاز الكمبيوتر وأي شيء مشتت للانتباه، فقيامك بمكالمة عمل خلال عشاء رومانسي يفسد كل شيء. أصبح السؤال القديم المتعلق بما إن كان يجدر بالرجل الدفع أو عدم الدفع لخليلته أكثر أهمية وصلة في العصر الحالي من أي وقت مضى، حيث أصبح من المقبول (وحتى المتوقع) أن تدفع المرأة. لا توجد إجابة صحيحة لهذا السؤال، والتفاصيل المتعلقة بشأن من يدفع مقابل ماذا في العلاقة عائدة إليك وإلى خليلتك. إن كنت مسؤولًا عن التخطيط لليلة فإن القاعدة العامة توصي بأن تقدم عرضًا صادقًا للدفع. افعل ذلك لتوضيح مدى أهمية خليلتك لك، وليس لمجرد تثبيت المعتقدات القديمة عن أصول كل جنس.  إن أصرت خليلتك على الدفع أو تقاسم الفاتورة فحاول المقاومة لإظهار صدقك، ولكن لا تتشاجر معها جديًا. تشعر بعض النساء باستعلاء الرجل إن دأب على دفع المال لهن، لذا أظهر أنك تقدرها كشريكة مساوية في العلاقة بأن تسمح لها بالدفع. تُعد ليلتكما الخاصة فرصة مثالية للتعبير عن مشاعرك الصادقة والمكشوفة التي لا تعبر عنها بشكل معتاد. يمكنك التحدث بحرية وحب كما تشاء، ولكن اجعل مدحك مركزًا على أشياء مثل شخصية خليلتك أو حس دعابتها أو شعورك معها أو جمالها، وليس مدى إثارة جسدها. ستجد أوقاتًا أخرى مناسبة لتلك الأشياء، ولكن لا تسلب اللحظة قيمتها عبر ذكر ذلك في سياق رومانسي جاد. تُعد خليلتك مهمة لك بالتأكيد، لذا دعها تعلم ذلك. يجب عليك على أقل تقدير أن تخبر خليلتك (وأن تظهر لها) أنها تعني لك الكثير حقًا، فقد يكفيك هذا في ليلتكما معًا. يُعد كل شيء آخر كالمرح والمغامرات والوقت الذي تقضيانه معًا مجرد طرق للتعبير عن هذه الحقيقة.  أفضل وأعذب طريقة لإخبار خليلتك بأنها مهمة لك هي بأن تكون صريحًا على الدوام بشأن الأمر. لا تُعد اللغة المتأنقة واللطيفة بديلًا عن المشاعر الصداقة، فكل الفتيات تقريبًا يمكنهن التمييز بين تصرفاتك الطبيعية والمصطنعة.

english_section_name: Showing Your Girlfriend a Good Time


summary: افتح ملف الضبط في محرر نصوص. توجّه إلى القسم الصحيح. أضِف . احفظ التغييرات واخرج من التطبيق. أعد تشغيل الشبكة.

document: اكتب الأمر sudo nano /etc/network/interfaces لفتح الملف في محرر النصوص "نانو". يؤدي تحرير ملف الضبط إلى الحفاظ على التغييرات في كل مرة تقوم فيها بإعادة تشغيل الجهاز. ابحث عن قسم المحول الذي ترغب بتغيير بوابته الافتراضية. يكون المحول عادة eth0 في حالة الاتصال السلكي. gateway IP Address إلى القسم. اكتب مثلًا gateway 192.168.1.254 لجعل عنوان البوابة الافتراضية 192.168.1.254. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+X ثم اضغط على الزر Y لحفظ التغييرات والخروج من التطبيق. أعِد تشغيل الشبكة عن طريق كتابة الأمر sudo /etc/init.d/networking restart.

english_section_name: Editing Your Configuration File

summary: افتح نافذة الأوامر. اعرض البوابة الافتراضية الحالية. احذف البوابة الافتراضية الحالية. اكتب الأمر .

document: يمكنك فتح نافذة الأوامر من الشريط الجانبي أو عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+Alt+T. يمكنك الاطلاع على البوابة الافتراضية الحالية عن طريق كتابة الأمر route ثم الضغط على زر الإدخال ↵ Enter. سيظهر عنوان البوابة الافتراضية بجوار العنوان "افتراضي" وستعرض الواجهة التي ترتبط بها على الجهة اليمنى من الجدول. ستعاني من تعارضات في الاتصال عند ضبط أكثر من بوابة افتراضية واحدة على جهازك، لذا احذف البوابة الافتراضية الحالية إن كنت ترغب بتغييرها. اكتب الأمر sudo route delete default gw IP Address Adapter. إن كنت ترغب مثلًا بحذف البوابة الافتراضية 10.0.2.2 على المحوّل eth0، اكتب الأمر بالصورة التالية sudo route delete default gw 10.0.2.2 eth0. sudo route add default gw IP Address Adapter. إن كنت ترغب مثلًا بتغيير البوابة الافتراضية للمحوّل eth0 إلى 192.168.1.254، اكتب الأمر بالصورة التالية sudo route add default gw 192.168.1.254 eth0. سيُطلب منك إدخال كلمة مرور المستخدم حتى تتمكن من تنفيذ الأمر.

english_section_name: Using the Terminal


summary: ابحث على الإنترنت إذا لم تُعجبك الأفكار التي وصلت إليها. نظّم بحثًا عن الكنز قائم على الصور. نظّم بحثًا عن بعض الأشياء المُحددة. خطط للعبة البحث عن الكنز باستخدام الخرائط. اجعل اللعبة مُحفزة لخيال الأطفال الصغار.

document: تتوفر الكثير من أفكار البحث عن الكنز على الإنترنت والتي يُمكنك استخدامها في تخطيط لعبتك سواء لم تعجبك الأفكار التي وصلت إليها أو شعرت أنها مُعقدة التنفيذ في حدود إمكاناتك. ابحث عن أفكار تتناسب مع اللاعبين المشاركين بدءً من اهتماماتهم المشتركة مثل الروبوتات، ثم حدد الأفكار التي تشعر بأنها لائقة للعبتك. اطلب من اللاعبين أو الفرق المشاركة العثور على أشياء أو أماكن مُحددة وتصويرها؛ حدد قائمة لكل فريق بالأشياء التي يجب تصويرها. يفوز اللاعب أو الفريق الذي يصور كل ما هو مطلوب في القائمة.  على سبيل المثال: اطلب من الفرق المتنافسة في عملك أن يتجولوا في المدينة ويلتقطون الصور لبعض المعالم الشهيرة، أو اطلب من الأطفال أن يلتقطوا الصور لقطع الأثاث أو الأشكال الموجودة في المنزل. يُمكن أيضًا التقاط صورة لنشاط مُعين مثل قيام المجموعة بتكوين هرم بشري والتقاط صورة لهم. اجعل كل صورة بنقاط مُحددة وحدد وقتًا لكل خطوة في اللعبة بحيث يفوز الفريق الحاصل على أكبر عدد من النقاط. اصنع قائمة ببعض الأشياء التي يصعب العثور عليها واضعًا في الاعتبار إمكانيات اللاعبين والأماكن المسموح لهم بالتجول فيها، اعطِ كل فريق نسخة من القائمة ونبههم لعدم إمكانية سرقة الأشياء وضرورة الالتزام بالوقت المُحدد للعبة. مثال على  القائمة: مجلة قديمة- أصغر أو أكبر فاكهة في المنزل- الصور المُضحكة- شخص يرتدي زيًا مُحددًا مثل رجل الإطفاء، أو غير ذلك مما يتناسب مع مهارات وأعمار اللاعبين. يفوز الفريق الذي يُجمع كل الأشياء أولًا. صمم خريطة لمنزلك أو الحديقة أو الحي الذي تقطن فيه مع الحرص على أن مكان اللعب مناسب لأعمار ومهارات اللاعبين. ضع علامة × على أماكن الألغاز أو للإشارة إلى موقع أول لغز والذي سيقودهم لبقية الألغاز بالتتابع حتى العثور على الكنز.  يُمكن لأول لغز أن يكون كالآتي: "امشِ ٤٠ خطوة شرقًا ثم انعطف لليسار وامشِ خطوتين. تسلق جذع الشجرة وانظر أسفل التمثال الأخضر لتعرف ما هو اللغز الثاني". يُمكنك العثور على بعض الخرائط على الإنترنت بما يتشابه مع منزلك أو فصلك. صمم لعبة البحث عن الكنز المُخصصة للأطفال الصغار بحيث تُحفز مُخيلتهم باستخدام الصور المُلفتة، واحرص على خلق مسار للعبتك بحيث يقودهم لكل لغز من خلال حكاية مُسلية. جرّب تقديم الجوائز مع كل لغز ينجحون في حله، واطلب من المجموعات الكبيرة العودة إلى نقطة تجمع مُحددة عند إتمام الألغاز للحصول على جائزتهم.  يُمكنك تصميم مجموعة مُختلفة من الألغاز لكل لاعب أو فريق إذا كان عدد اللاعبين قليلًا؛ هكذا يتشارك الأطفال الصغار الحكايات عن رحلتهم الخاصة في البحث عن الكنز. احرص على مُشاركة الجميع في اللعب وبخاصةٍ الأطفال صغار السن الذين يشعرون بالغيرة أو التجاهل وسط الأطفال الأكبر منهم؛ اجعلهم جُزءً أساسيًا في إيجاد بعض ألغاز الكنز.

english_section_name: Creating Different Types of Treasure Hunts

summary: حدد موضوعًا للعبة. خطط ألغاز اللعبة. حدد ما هو الكنز. خبئ الألغاز. ابدأ لعبة البحث عن الكنز.

document: تتسم ألعاب البحث عن الكنز ذات الموضوع المُحدد بكونها مُسلية وبخاصةٍ إذا كان الموضوع مُتصلًا باهتمامات اللاعبين. على سبيل المثال: اجعل موضوع اللعبة هو البحث عن كنز القراصنة إذا كان طفلك وأصدقائه يحبون قصص القراصنة. من أمثلة المواضيع الأخرى: أميرات ديزني والديناصورات ومصر الفرعونية وإنديانا جونز والكرنفالات والتخييم والجنيات ومواضيع الغموض والمسلسلات التليفزيونة وألعاب الفيديو والأحداث العامة الجارية. فكّر في الألغاز بنفسك أو ابحث عنها عبر الإنترنت بناء على أعمار ومهارات اللاعبين؛ يحتاج اللاعبون للألغاز حتى تقودهم خلال اللعبة لكل خطوة تالية. جرّب الأحاجي في حالة اللاعبين البالغين الذين يفضلون الألغاز الأكثر تحديًا، أما الأطفال فيحبون الفوازير السهلة المسجوعة وإذا كان اللاعبون صغارًا في السن فمن المُمكن الاكتفاء بالصور كألغاز البحث عن الكنز.  حدد عدد الألغاز على حسب وقت اللعبة وعدد اللاعبين، واحرص على أن تتماشى الألغاز مع موضوع اللعبة؛ اجعل الألغاز مُتعلقة بأنواع الديناصورات المُختلفة إذا كان موضوع اللعبة هو الديناصورات. يُمكن للفوازير أن تكون على سبيل المثال: "ما هو الشيء الذي يكون داخل الغرفة وخارجها في نفس الوقت؟" والإجابة هي باب الغرفة والذي يُمكنك تعليق اللغز التالي عليه. من أمثلة الألغاز السهلة: اللغز الأول/ (تذهب إلى هناك عندما تشعر بطنك بالجوع) والإجابة هي المطبخ حيث تترك اللغز الثاني وهو/ (لقد نجحت في اللغز الأول، ولإجابة للغز الجديد عليك بارتداء هذا الشيء قبل الحذاء) وتكون الإجابة الجوارب حيث تضع اللغز التالي في درج الجوارب، وهكذا. اجعل الكنز يتضمن على جوائز متنوعة ذات صلة بموضوع اللعبة، وتأكد أولًا إذا كان أي من اللاعبين يعاني من حساسية للطعام بحيث تختار الحلوى والمُسليات المناسبة. ضع الكنز في مكانه دون ملاحظة اللاعبين كي لا يحاول أحدهم الغش؛ استخدم صندوقًا قديمًا وزيّنه جيدًا ثم ضع بداخله الألعاب والحلوى. يُمكن للجوائز أن تكون في صورة حلوى أو أقلام رصاص أو ألعاب أو عملات نقدية أو حُلي أو تذاكر مباريات أو جوائز باهظة مثل رحلة مدفوعة التكاليف. اطلب من اللاعبين مُساعدتك في تزيين صندوق الكنز، أو استخدم عدة أكياس للكنز بدلًا من صندوقٍ واحد وضع الجوائز بداخلها. احرص على ألا يراك اللاعبون بيما تُخبئ الألغاز في المنزل أو المكتب أو بالخارج إذا سمح الطقس بذلك، وتأكد من سهولة الوصول للألغاز في حالة لعبة البحث عن الكنز الموجهة للأطفال الصغار. خبئ الألغاز في أماكن متفرقة ومختلفة عن بعضها البعض كي تضمن عدم عثور أحد اللاعبين على لغز في غير ترتيبه المُحدد. أشغِل وقت الأطفال بوجبة خفيفة أو خبئ الألغاز أثناء وجودهم في المدرسة، بمعنى آخر تأكد دائمًا من وجود شخص برفقتهم كي لا يتسلل أحدهم ويطلع على أماكن الألغاز بينما تُخبئ كل لغز في مكانه. اجمع اللاعبين واشرح لهم قواعد اللعبة مع إيضاح التصرفات غير المقبولة؛ نبههم مثلًا لعدم التجول بأيّة منطقة ممنوعة أو الخروج عن نطاق اللعبة المُحدد. قسّم اللاعبين إلى عدة فرق بأعداد متساوية من اللاعبين واضعًا في الاعتبار تكافؤ المهارات بين الفرق؛ على سبيل المثال: لا تضع كل اللاعبين الذين يتحلون بالسرعة أو محبي القراءة في نفس الفريق.  اجعل اللاعبين يرتدون أزيائهم الخاصة إذا حددت موضوعًا للعبة البحث عن الكنز، واحرص على أن يتسنى لكل لاعب قراءة اللغز بصوتٍ مسموع وإن الجميع يشارك بفعالية ويتسمتع بوقته بدون أن يتعرض أي لاعب للتنمر. حاول ألا تجعل لاعبًا واحدًا مُسيطرًا على الإجابات والاتجاهات، بل احرص على أن كل فريق يتعاون معًا ويعمل بصورة جماعية. شجّعهم باستمرار دون الإجابة عن أي من الألغاز.

english_section_name: Creating a Treasure Hunt


summary: استخدمي صابون الأطباق السائل مع مزيل الشحوم حتى يخترقان الزيت.

document: ضعي مقدار بضع ملاعق من صابون الأطباق السائل على راحة يديك وافركيها في شعرك الدهني، ثم اشطفي الصابون بالماء الدافئ حتى تصير المياه صافية وليس بها أي رغوة.  حاولي استخدام بلسم بعد استخدام صابون الأطباق لأن الأول سيجرد شعرك من زيوته الطبيعية. احذري من دخول أي منظف في عينيك. جربي استخدام رأس دش قابل للفصل لغسل شعرك حتى يكون بوسعك توجيهه على فروة رأسك واستخدام يدك الثانية لحماية عينيك.

english_section_name: Trying Other Household Ingredients

summary: اغسلي شعرك بالشامبو مرة أخرى. ضعي البلسم واشطفيه. كرري العملية خلال 12 إلى 24 ساعة إذا لزم الأمر.

document: بعد شطف نشا الذرة والشامبو المنقّي، اغسلي شعرك بالشامبو مرة أخرى. اشطفي الشعر بالماء الدافئ لإزالة المزيد من الفازلين. استمري في الشطف حتى تصبح المياه التي تتقاطر من شعرك صافية اللون وليست غائمة ولا رغوية. لأن الشامبو المنقي يمكن أن يجرد شعرك من زيوته الطبيعية ويجففه، استخدمي بعده بلسمًا أو حمام كريم. اتبعي التعليمات المموضحة على المنتج ثم اغسلي البلسم بالماء البارد لغلق مسام بصيلات الشعر. على سبيل المثال، توصي تعليمات بعض أنواع حمامات الكريم بتدليكه على الشعر المبلل لبضع دقائق ثم تركه في شعرك لبضع دقائق أخرى قبل شطفه. إذا كان شعرك لا يزال دهنيًا وشعرتِ أنك لم تزيلي عنه كل الفازلين، انتظري من 12 إلى 24 ساعة ثم ضعي نشا الذرة مرة أخرى على المناطق الدهنية، واغسلي شعرك بشامبو منقّي ثم اشطفيه، ورطبي شعرك ببلسم أو حمام كريم. تذكري أن تجففي شعرك بمنشفة قبل أن تتركيه يجف وحده عن طريق الهواء.

english_section_name: Washing Your Hair with Cornstarch