summary: حضّر محلول غرغرة بالماء المالح. نظّف المنزل. تجنّب الكافيين، والكحول، والأطعمة الحرّيفة. استخدم علاجات البخار مع الأعشاب أو الزيوت. جرّب علاج الليمون.

document: أضف 1/2 ملعقة صغيرة من الملح إلى 240 مل من الماء الدافئ أو الفاتر واستخدمها للغرغرة بعد إمالة رأسك إلى الخلف. للمساعدة على تقليل المخاط بشكلٍ أكبر، اعصر 1/2 ليمونة على محلول الملح واستخدمه للغرغرة. إن كانت المحسّسات تلاحق جيوبك الأنفية، فقد يكون العلاج الوحيد الذي ينبغي عليك البحث عنه هو تنظيف منزلك. جرّب اتّباع الإرشادات التالية للتخلّص من الغبار، وحبوب اللقاح، والوبر من منزلك قبل مهاجمتها لك واستهدافها لأنفك.  اغسل ملابسك، وأغطية الأسرّة، وأغطية الوسادات، والفرش بماء حار بانتظام. يؤدّي الماء الحار إلى قتل أي بكتيريا قد تكون هي المسببة للأعراض التي تعاني منها. استخدم مرشّحات هواء HEPA في منزلك. مرشّحات HEPA هي مرشّحات تنتج هواءً جزيئيًا عالي الكفاءة، وهي مرشّحات ذات جودة قياسية يتم اختبارها من قبل الحكومة. استخدم مكنسة كهربائية تمتلك مرشّحات HEPA بانتظام. يضمن لك استخدام مكنسة تحتوي على مرشّحات HEPA التخلّص من المحسّسات أثناء استخدام المكنسة. قد تؤدّي هذه الأطعمة والمشروبات إلى زيادة إنتاج المخاط في الأنف. جرّب استخدام علاجات بخار منزلية عن طريق تغطية رأسك بمنشفة ووضعها على بعد مسافة آمنة من وعاء يحتوي على ماء دافئ. استفد من المواد العطرية مع علاج البخار عن طريق إضافة الشاي العشبي (الزنجبيل، أو النعناع، أو البابونج مثلًا) أو الزيوت العطرية (الخزامى، أو إكليل الجبل، الخ.). استحم بماء دافئ. اسمح للبخار المنبعث من الماء الدافئ بالوصول إلى رئتيك وجيوبك الأنفية أثناء الاستحمام. ستحتاج في هذا العلاج إلى 3 أكواب من الشاي (كوب واحد كبير) بالإضافة إلى الماء الحار. أضف السكر لتحسين الطعم وأضف القليل من العسل. اعصر نصف ليمونة خضراء على المزيج. اشرب هذا المشروب عند الاستيقاظ مباشرةً قبل تناول الطعام. يقوم الليمون الأخضر بتنظيف الكبد والمعدة (المملوءين بالمخاط من الليلة السابقة بسبب جريان الأنف) وستشعر بالمزيد من الطاقة على مدار اليوم.

english_section_name: Using Unverified Natural Remedies

summary: اشرب الكثير من السوائل للحفاظ على مستوى الماء بالجسم. انفث محتويات أنفك باستمرار للتخلّص من المخاط الزائد في مجرى الأنف. اغسل مجرى الأنف للتخلّص من المحسّسات المسببة لتجمّع المخاط. استخدم مزيلات الاحتقان التي تباع في الصيدلية لإراحة أعراض تجمّع المخاط الزائد وجريان الأنف. لا تستخدم مزيلات الاحتقان لأكثر من 3 أيام متواصلة. تخلّص من المخاط باستخدام علاجات ترقيق المخاط. اطلب من طبيبك وصف علاجات لإراحة التحسّس وتجمّع المخاط.

document: يمكن أن يؤدّي الجفاف إلى تفاقم الأعراض الخاصة بالتهاب الأنف وجريانها. تجنّب المشروبات المحتوية على الكافيين والمشروبات الكحولية التي قد تؤدّي إلى الجفاف. الماء هو أفضل خيار لإرواء الجسم عند المعاناة من التهاب الأنف وجريانها. تفقّد لون البول لتعرف ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء خلال اليوم. إن وجدت أن لون لون البول أصفر، فإنك لا تشرب كمية كافية من الماء على الأرجح. إن كان لون البول شفّافًا مع وجود ميل إلى اللون الأصفر، تكون بذلك تحصل على كمية كافية من الماء. يمكن أن يؤدّي نفث محتويات الأنف إلى التخلّص من المحسّسات التي تتسبب بتجمّع المخاط. بالنسبة للمخاط الذي لا يمكن التخلّص منه عن طريق نفث الأنف، يفضّل بعض الناس الشخير والبصاق للتخلّص من المخاط الموجود في مؤخرة الحلق، ولتجنّب رائحة النفس الكريهة وجفاف الأنف. يمكنك شراء أدوات تنظيف الأنف بالمحاليل الملحية وبخّاخات الأنف لتنظيف مجرى الأنف. يقوم المحلول المحلي بطرد المحسّسات من مجرى الأنف، كما يقوم بترقيق المخاط وإراحة الأغشية الموجودة بداخل الأنف. جرّب استخدام أدوات تنظيف الأنف للتخلّص من المخاط الموجود في الجيوب الأنفية ومؤخرة الحلق. اعلم أن استخدام أجهزة تنظيف مجرى الأنف قد يؤدّي إلى التخلّص من مضادات البكتيريا الطبيعية التي تحارب البكتيريا والفيروسات والفطريات المتسببة بالمشكلة. تقوم مزيلات الاحتقان التي تؤخذ عن طريق الفم بتضييق الأوعية الدموية لتقليل احتقان مجرى الأنف. يمكن شراء مزيلات الاحتقان في شكل بخّاخات للأنف أيضًا. إن لم تتحسّن الأعراض خلال 3 أيام، لا تستمر باستخدام مزيلات الاحتقان. قد يؤدّي استخدام مزيلات الاحتقان لأكثر من 3 أيام إلى إحداث أضرار عوضًا عن الإفادة. يتم بيع أدوية مثل guaifenesin (Mucinex) دون وصفة طبّية على شكل أقراص أو شراب. يمكن أن يصف لك الطبيب المواد الستيرويدية، أو مضادات الهيستامين، أو بخّاخات جريان الأنف للتغلّب على جريان الأنف.  تعالج بخّاخات المواد الستيرويدية الالتهاب الحاصل في حالة التهاب الأنف غير التحسّسي. يمكن أن تفيد بخّاخات مضادات الهيستامين في علاج التهاب الأنف التحسّسي المؤدّي إلى جريان الأنف، إلا أنها غير مفيدة في الأسباب غير التحسّسية. بخّاخات المواد المضادة للكولين (Anticholinergic) أو البخّاخات المضادة لجريان الأنف هي أدوية تستخدم في مستنشقات الربو، ويمكنها علاج جريان الأنف أيضًا.

english_section_name: Using Doctor-Recommended Treatments

summary: قم بالتخلّص من الأشياء المسببة للحساسية في بيئتك عند التمكن من ذلك. استخدم منقّي هواء للتخلّص من المواد المحسّسة الموجودة في بيئتك. استشر طبيب صدر أو اخضع لاختبار حساسية.

document: يمكن أن تؤدّي المحسّسات كالغبار، وحبوب اللقاح، ووبر الحيوانات، والفطريات إلى تحسّس فجوة الأنف، كما يمكن أن تؤدّي إلى جريانها.  قم بتنظيف الحيوانات للتخلّص من الوبر الذي قد يؤدّي إلى حساسية تؤدي نهاية إلى جريان الأنف. قد يكون إبعاد الحيوانات الأليفة عن المنزل أمرًا ضروريًا إن كانت تسبب لك حساسية أو جريان أنف شديد. تخلّص من النباتات (المزهرة وغير المزهرة) الموجودة في المنزل. قم بتغطية الوسادات والفرش غير المستخدمة بغطاء بلاستيكي لتقليل التعرّض للمحسّسات أثناء النوم. يمكن أن يعزّز مرطّب الجو من مستوى الرطوبة في الهواء، مما يقلّل حساسية الأنف. عند تحسّس مجرى الأنف، يؤدّي ذلك إلى إنتاجه لكمية زائدة من المخاط كرد فعل. يمكن أن يحدث جريان الأنف المزمن بسبب حساسية غير ظاهرة من الطعام لم تكن تعلم أنك تعاني منها. قم بزيارة الطبيب لتعرف ما إذا كنت تعاني من حساسية تجاه شيء ولا تعلم بذلك.  أشهر الحساسيات هي الحساسية تجاه الجلوتين/القمح و مشتقّات الحليب. ترتبط مشتقّات الحليب بمشاكل الجيوب الأنفية، والجزء العلوي من الجهاز التنفسي، والحلق عادةً، بينما يرتبط القمح بمشاكل الجهاز الهضمي.  بما أن الحليب مشتبه به في هذا الأمر، تجنّب الحليب ومشتقّاته واستبعده من نظامك الغذائي لمدة شهر. إن لم تشعر بأي تحسّن في الأعراض، تكون بذلك قد استبعدت مشتقّات الحليب كمسبب للتحسّس. إن لاحظت تحسنًا في الأعراض، فاعلم حينها أن جسمك يستجيب لمشتقّات الحليب عن طريق إفراز المزيد من المخاط، على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أنه لا يوجد ارتباط واضح بين الحليب وإنتاج المخاط.

english_section_name: Removing Allergens from Your Environment


summary: سخني الفرن مسبقًا وزّعي أجنحة البطاطس بالتساوي على صينية خبز مغطاة بورق الألومينيوم أو ورق الخبز. قومي بشوي البطاطس لمدة 25-30 مع قلبها على الجانب الآخر بعد مرور 15 دقيقة. أخرجي البطاطس عندما تصبح ذهبية ومقرمشة من الخارج وطرية من الداخل.

document: إلى 200 درجة مئوية. ضعي الرف في منتصف أو أسفل الفرن. إذا كان فرنك أبرد من المعتاد، استخدمي الرف السفلي حتى تسخن أجنحة البطاطس إلى درجة القرمشة؛ أما إذا كان أسخن من المعتاد، استخدمي الرف الأوسط. إذا كنتِ تطهين البطاطا الحلوة في الفرن، تأكدي من وضع الرف في منتصف أو أعلى الفرن لمنع النشا من الكرملة بسرعة وإحراق الأجنحة. تأكدي من فرد الأجنحة على مستوى واحد وعدم وضعها فوق بعضها البعض حتى تنضج بالشوي لا بالبخار مما يعطيكِ بطاطس طرية ومشبعة بالماء.  إذا كنت تخشين التصاق البطاطس بالورق، استخدمي رذاذ منع الاتصاق أو ادهنيه بالقليل من زيت الزيتون. يجب أن يكفي الزيت المخلوط مع البطاطس والتوابل لمنع التصاقها بالصينية، لكنها خطوة إضافية يمكنك اتخاذها إذا أردت. ضعي البطاطس بحيث يكون أحد جوانبها المقطوعة ملامسًا للصينية والجانب الآخر معرضًا للهواء. لا يجب أن تضعي البطاطس على وجهها (الوجه الذي يحتوي على القشرة) وكشف الجزء المقطوع (أو البطاطس من الداخل). استخدمي قفازات الفرن لإخراج الصينية وقلب البطاطس باستخدام ملعقة مسطحة لحماية ذراعك من الاحتراق نتيجةً لملامسة الجزء العلوي من الفرن إذا حاولتِ أن تقلبي البطاطس دون إخراج الصينية منه. إذا كنتِ تطهين صينيتين من أجنحة البطاطس في نفس الوقت تأكدي من تغيير وضعهما على الرف عند قلب البطاطس. يجب أن تحركي الصينية الأقرب من أسفل الفرن إلى الركن العلوي والعكس لضمان طهي الصينتين بالتساوي ونضجهما في نفس الوقت تقريبًا. يمكنك ثقب الأجنحة بشوكة للتأكد من نضجها، يجب أن يكون الجزء الداخلي طريًا ويسهل غرس الشوكة فيه.  يمكنك تتبيل البطاطس بالقليل من الملح أو الزينة كالثوم المعمر المقطع أو البقدونس. قدميها مع الكاتشب أو الصلصة الحارة أو الليمون ومايونيز التشيبوتلي وخل الشعير أو أي نوع آخر من صلصات الغموس التي ترغبين في تجربتها.

english_section_name: Baking the Potatoes

summary: اختاري بطاطس متماسكة تحتوي على كم كبير أو متوسط من النشا. افركي البطاطس بالماء البارد وفرشاة الخضروات. اقطعي البطاطس إلى نصفين ثم اقطعي الأنصاف إلى أثلاث. ضعي شرائح البطاطس وملح وفلفل وزيت في وعاء كبير وامزجيهم معًا بيديك.

document: تتميز البطاطس التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (كبطاطس الراسيت وأغلب أنواع البطاطا الحلوة بما فيها اليام) بقابليتها العالية على الامتصاص وقوامها الخفيف الهش. تتميز البطاطس التي تحتوي على كمية متوسطة من النشا أو البطاطس متعددة الاستخدامات (البطاطس الذهبية الكبيرة أو البطاطس الحمراء الذهبية أو البطاطس البيضاء أو الزرقاء أو البنفسجية) باحتوائها على رطوبة أعلى من البطاطس ذات المحتوى العالي من النشا وهي أقل عرضة للتفتت.  يجب أن تكون البطاطس متماسكة وثقيلة. انتبهي لأي بقع خضراء أو تجاعيد أو تبرعم أو كدمات وبقع طرية فكلها علامات على البطاطس الفاسدة أو المرة.  إذا كنت تستخدمين البطاطس الموجودة بالفعل في المنزل واكتشفت بقعة خضراء، تأكدي من قطعها والتخلص منها لأنها عادة ما تحتوي على نسبة من السمّية وقد تسبب اضطراب المعدة.  خزني البطاطس في مكان بارد وجاف. حاولي ألا تخزنيها في مكان بارد (كالثلاجة) لأن النشا يتحول إلى السكر مما يسبب تغيرًا في نكهتها. تنمو البطاطس في التربة وعلى الرغم من أنها تُباع مغسولة، قد يظل التراب عالقًا في المناطق الغائرة الصغيرة (أو "أعين") البطاطس.لا تفركي البطاطس بعنف للحفاظ على قشرتها فافركيها بلطف.  يتم معالجة حتى المحاصيل العضوية بالمبيدات الحشرية، لذا تأكدي من غسل كل الخضروات بما فيها الخضروات العضوية قبل تناولها.  لا يجب أن تستخدمي محلول غسل الخضروات لتنظيف البطاطس، فيفي غسلها بالماء بالغرض. يعطيكِ ذلك ستة أجنحة لكل حبة بطاطس.حاولي أن تقطعي البطاطس إلى أحجام متساوية لتنضج بشكل متساوي. إذا قطعتيها على شكل أجنحة سميكة وأجنحة أخرى رفيعة، قد تحترق الأجنحة الرفيعة أثناء نضج الأجنحة السميكة.  يعطيك تقطيع البطاطس إلى ستة أجنحة حجمًا سميكًا لكن ليس سميكًا جدًا أما إذا كانت الأجنحة أسمك من ذلك، ستكون مقرمشة وذهبية من الخارج لكن نيئة من الداخل.  إذا كنتِ لا تنوين خبز أجنحة البطاطس في الفرن فورًا (إذا أردت تحضير باقي الوجبة أو الانتظار حتى يصبح الفرن ساخنًا) ضعيها في وعاء من الماء البارد مع عدة قطرات من عصير الليمون أو الخل لمنع تغير لونها.  لا تدعي البطاطس في وعاء الماء لأكثر من ساعتين حتى لا تمتص البطاطس الماء وتبدأ في فقدان محتواها من الفيتامينات.  يمكنك تقشير البطاطس قبل تقطيعها إذا كنتِ لا تريدين تناول القشر، لكنها لن تحتفظ بشكلها أثناء خبزها بالإضافة أن القشر يحتوي على نسبة أعلى من الفيتامينات، لذا تفقد البطاطس بعض من قيمتها الغذائية بدونه. يساعد الزيت على التصاق التوابل بالبطاطس.تأكدي من تغليف التوابل والزيت لأجنحة البطاطس تمامًا بشكل متساوي.  تأكدي من نظافة يديك قبل لمس الطعام. إذا أردت إضفاء نكهات إضافية كالثوم المفروم أو أوراق إكليل الجبل المفرومة أو الكمون الحار أو الزعتر أضيفيها الآن إلى الوعاء واخلطيها مع باقي المكونات.

english_section_name: Prepping the Potatoes


summary: تواصلي معها بانتظام. لا تضعي عليها الكثير من الضغط أو تستمري في الإلحاح من أجل الخروج سويًا. لا تشعري بالغيرة من أصدقائها الآخرين. لا تحاولي محاكاة مظهرها وأفعالها. ابحثي عن الأشياء المشتركة بينكما. اهتما بمساعدة بعضكما البعض. تعرفي على أصدقائها وعائلتها. ساعديها أن تشعر بالرضا عن نفسها.

document: كلما تعرفتِ أكثر على صديقتك، سوف يصبح من الطبيعي أن تكونان جزءًا من حياة بعضكما، ولزيادة تعميق العلاقة وتقريبها، اهتمي بالتواصل الدائم معها من وقت لآخر من أجل الاطمئنان عليها ومعرفة كيف تسير حياتها. يضمن لك ذلك أن تعرفي ما الذي يحدث في حياتها وأن تتواجدي في الأوقات المهمة، بحيث تتمنى لها الحظ السعيد قبل الاختبار الهام أو أن تسألي عن نتائج مباريات فريقها الرياضي وغير ذلك. يساعد ذلك على إظهار مدى اهتمامك وعنايتك بها دون أن يتحول الأمر إلى تطفل دائم على أبسط وكل تفاصيل حياتها.  تأكدي من أنها تسأل عنك بدورها. إذا شعرتِ أنك الطرف الوحيد المهتم بالاتصال أو السؤال عبر الرسائل النصية، فسوف يكون من الضروري وقتها أن تتراجعي قليلًا، بحيث يحدث توازن في القرب بين الطرفين ولا تتحول العلاقة إلى اهتمام دائم من طرف واحد في مقابل إهمال الطرف الآخر. تواصلي معها واسأليها عن أحوالها وأخبار ما يحدث في حياتها، خاصة في الأيام المرهقة والصعبة. أظهري لها أنك تهتمين بها أكثر من نفسك وأنك جديرة بأن تكوني مقربةً منها. في المراحل الأولى من التعرف على صديقة جديدة، يجب أن تتصرفي بقدر كبير من التأنّي فيما يخص قضاء الوقت سويًا. قد يكون كافيًا للغاية أن تقابليها مرة أو اثنتين على مدار الأسبوع، بعيدًا عن إطار العمل أو الدراسة، وهو القدر المناسب جدًا لتطوير العلاقة بوتيرة مناسبة. يساعدك منح العلاقة الفرصة الكاملة للنضج والنمو أن تكون العلاقة بينكما قوية ومبنية على أساس قوي بمرور الأيام، وسوف يحدث بشكل طبيعي بعد ذلك أن تزداد المناسبات والأيام التي تقررا فيها الخروج سويًا. في المقابل، إذا كررتِ طلبك برؤيتها كل يوم، فقد يتسبب ذلك في شعورها بالانزعاج والضجر.   لا تكوني دائمًا الشخص الذي يطلب أن تخرجا سويًا. يجب عليها أن تتبادل معكِ اقتراح هذا الأمر بحيث تظل العلاقة متوازنة ومهمة للطرفين. يمكنك أن تبدئي بالخروج معها وسط تجمعات أكبر من الأفراد إلى أن تشعرا بأن الوقت أصبح مناسبًا للقيام بشيء ما بمفردكما، مثل: تناول العشاء أو شرب كوب من القهوة أو الذهاب إلى السينما. كلما تعرفت كل منكما على الأخرى أكثر، سوف تصبح اللقاءات بينكما أكثر سلاسة وطبيعية، فلا يصبح من الضروري أن يتم ترتيب كل شيء بشكل مسبق، بل تلتقيان لقضاء الوقت معًا بدون أي خطط محتملة على الإطلاق. حاولي أن تتقربي من أصدقائها الآخرين وتتعرفي عليهم بدلًا من محاولة تجنبهم، خاصة إذا كنت راغبة حقًا في الاقتراب منها وأن تكوني صديقتها المقربة. من الطبيعي أن تشعري بالرغبة في أن تكون هذه الفتاة المميزة لك وحدك، لكن هذا الطموح غير عقلاني ولا واقعي، وأي محاولة منك للتسفيه من أصدقائها أو السخرية منهم سوف يترتب عليها ميلها للابتعاد عنكِ، وهو ما يصعب من مهمتك في التودد إليها، كما يجعل حضورك في لقائاتها مع هؤلاء الأصدقاء احتمالًا غير وارد. بدلًا من كل هذه الفوضى التي لا فائدة منها، ابذلي كل ما بوسعك من مجهود في محاولة التودد لأصدقائها والتواجد في تجمعاتهم الكبيرة بدلًا من أن تكوني مع صديقتك فقط لا غير.  قد يترتب على تعاملك الجاف أو السيئ مع أصدقائها أن يبدؤوا بنصحها بالابتعاد عنكِ. ابذلي كل ما بوسعك لترك انطباع جيد في اللقاءات الأولى معهم، وبالتالي سوف يرغبون أكثر في قضاء المزيد من الوقت معك. من جهة أخرى، يترتب على محاولاتك للاستهزاء بأصدقائها أن تظهري كشخصية غير واثقة من نفسها أو تعاني من قبول الآخرين وتشعرين بعدم الرضا على صداقاتك الخاصة. من الطبيعي أن تبدئي في الاستمتاع بقضاء المزيد من الوقت مع صديقتك الجديدة والتعرف على صفاتها الشخصية أكثر وأكثر، خاصة كلما أصبحت العلاقة بينكما أقوى. لكن لا يفترض أبدًا أن يترتب على ذلك تحولك لنسخة منها فقط لا غير. تبدأ الكثير من الفتيات في محاكاة صديقاتهن الجدد، خاصة إذا كانت فتاة رائعة ومرحة، لكن هذا الأمر بالغ السوء ولا ينصح به أبدًا. ابذلي كل ما بوسعك للحفاظ على شخصيتك والاستمتاع بصفاتك وأفعالك الخاصة التي تميزك عن الأخريات.   ليس من المفترض أن ترتدي نفس ملابسها أو تصرفي بنفس أسلوبها أو تحاكي طريقتها في الحديث. لن تساعدك هذه الأمور على الاقتراب منها، بل حقيقة الأمر أنها قد تكون السبب في ابتعادها عنكِ. إذا بدأ الآخرون في ملاحظة أنك صرت تتصرفين بنفس أسلوب صديقتك الجديدة، فحاولي قدر الإمكان أن تتخلصي من هذا الأمر، حتى وإن كان لا إراديًا، والعمل أكثر على تأكيد اهتماماتك وشخصيتك المميزة. يمكنك بعد فترة من الوقت والاقتراب من بعضكما البعض أن تعملي على تقوية صداقتكما اعتمادًا على الأرضية المشتركة بينك وبينها. ربما أنكما تحبان نفس المسلسل التلفزيوني أو لديكما نفس الآراء السياسية أو تحبان الكتابة أو لديكما نفس حس الدعابة وتحبان الضحك حول نفس الأشياء. يساعدك ذلك على تطوير مستوى الصداقة مع صديقتك ومشاركتها المزيد من الاهتمامات، وبالتالي يصبح متاحًا لكما المزيد من الأشياء لتفعلاها سويًا.   لا تشعري بالقلق إذا لم يكن بينكما الكثير من الأشياء المشتركة. في بعض الحالات، يكون أهم شيء مشترك بين الأصدقاء هو القيم والصفات الشخصية. إذا كنت تتشاركين معها نفس النظرة للعالم دون أن ينعكس ذلك على ممارسة نفس الأنشطة أو الاهتمام بنفس الأشياء، فقد يكون ذلك كافيًا لاستمرار العلاقة وازدهارها. يمكنك أن تحاولي تعريفها على الأشياء المفضلة بالنسبة لك كوسيلة لتقوية الصداقة بينك وبينها أكثر وأكثر. ربما تحب صديقتك الجديدة أن تحضر حصص اليوجا معك لأول مرة أو أن تقضيا الكثير من الوقت الممتع في الاستماع إلى أغنيات كل منكما المفضلة. هذه الطريقة واحدة من أهم الطرق التي تضمن نمو الصداقة إلى مستويات أعمق من القرب. احرصي على التواجد بجوار صديقتك عندما تحتاج إليك؛ اصنعي لها وجبة العشاء عندما تكون مشغولة في العمل أو الدراسة لأقصى درجة أو اعرضي عليها توصيلها للعمل عندما تحتاج إلى ذلك أو احرصا على التواصل والحديث عبر الهاتف في أوقات احتياج أي منكما إلى الدعم العاطفي. يساعد الأصدقاء الحقيقيون بعضهم ويكونون سببًا في شعور أصدقائهم بالقوة والقدرة على التعامل مع صعوبات الحياة.  قد لا تقدر صديقتك على الاعتراف دائمًا في أوقات احتياجها للمساعدة. في المقابل، يجب عليكِ أن تكونين قادرةً على اكتشاف أوقات شعورها بالمعاناة أو الاحتياج لأي شكل من أشكال الدعم والمساندة. لا تشعري بالخجل لعرض المساعدة طالما أن عرضك للمساعدة لن يتسبب في شعورها بالتطفل أو الاختناق من تدخلك في شؤونها الخاصة. تأكدي أن الدعم والمساندة يحدث بينكما بشكل متبادل. لا يجب أن تكوني الطرف الوحيد الذي يقدم المعروف بينما تتخاذل صديقتك ولا تكون موجودة في أوقات احتياجك لها. لن يكون من الجيد لعلاقتكما أن تشعري في أي وقت من الأوقات أنها تستغلك بشكل أو آخر. يفرض اقتراب الأصدقاء من بعضهم البعض أن يكونوا جزءًا من جوانب الحياة المختلفة، وهو ما يمكن ترجمته بأهمية بذل المجهود من أجل التعرف على ما يحدث في حياتها العائلية والدراسية وغير ذلك. عندما تكونين في منزلها، اهتمي بالتحدث لوالديها بطريقة جيدة، وهو ما ينعكس بدوره على شعورهم بالارتياح لوجودك في حياة ابنتهم. احرصي على التعامل اللطيف مع إخوتها وزملائها في العمل أو الدراسة. وإذا كانت تتواجد مع صديقاتها الأخريات أغلب الوقت، فاهتمي بالتعرف عليهن والتعامل معهن كصديقات لك كذلك، مع الحرص على الاهتمام بهن كأفراد وبالتعرف عليهن وعلى شخصياتهن الخاصة، وليس فقط على أنهن صديقات صديقتك.   إذا واجهتِ صعوبة في التقرب من عائلتها، فلا تحمّلي الأمر أكبر من حجمه. احرصي على التعامل معهم بود قدر الإمكان فقط لا غير أيًا كان حقيقة ما تشعرين به بداخلك نحوهم. يمكنك أن تقومي بدعوتها لمنزلك وتعريفها بصديقاتك وعائلتك كذلك. يساعد ذلك على اندماج كل منكما في حياة الأخرى أكثر وأكثر. ابذلي كل ما بوسعك لجعل صديقتك المقربة المحتملة تشعر أنها رائعة ومثيرة للانتباه وجميلة وأنها جديرة بالمعرفة. احرصي على مجاملتها وتشجيعها في الأوقات المهمة من حياتها و طمأنتها بمواصلة التأكيد على أن كل شيء سوف يصبح على ما يرام. عندما تمر بأيام صعبة، اكتبي لها رسالة خاصة لدعمها ومساندتها. إذا تعرضت لموقف صعب في العمل أو مع حبيبها، قومي بدعوتها لمشاهدة فيلم سينمائي أو الاستماع إلى بعض الموسيقى ومشاركتها البكاء.  تحتاج الفتيات لبعضهن البعض في الأوقات الصعبة من الحياة. يجب عليكِ ألا تكوني أبدًا السبب في شعورها بأنها غبية أو بدينة أو أدنى مكانة منك. اعملي كل الوقت على دعمها وبناء شخصيتها ومن ثم تعميق صداقتكما أكثر وأكثر. على جانب آخر، من المهم ألا تخنقيها بالمودة المبالغ فيها. يجب أن يحدث الأمر بشكل معتدل وصادق وبشكل متبادل بينكما على حد سواء، بحيث تحرص بدورها على دعمك وإظهار المحبة والإعجاب بشخصك.

english_section_name: Building a Deeper Friendship

summary: افعلا أشياءً جديدة سويًا. تواجدي بجوارها في أيامها الصعبة. امنحي لصديقتك مساحتها الخاصة. احرصا على قضاء الوقت سويًا مهما حدث. تأقلما مع التطور الذي يحدث في شخصية كل منكما. لا تحاولي أكثر من اللازم.

document: تعد أفضل الاقتراحات لما يمكنك أن تستمتعي به أنت وصديقتك الجديدة أن تحاولا القيام بالأشياء المثيرة التي ترغبان في تجربتها والتي لم يسبق لكما القيام بها أبدًا من قبل. من الأمثلة المقترحة: تسلق الجبال أو الذهاب في رحلة إلى مدينة ساحلية أو حضور ورش للرقص أو الكتابة أو الانضمام لأندية ومجموعات غريبة عما اعتدتما عليه كل الوقت. ابحثي عن شيء مثير ومرح لطالما رغبتِ في القيام به، ثم حاولي أن تشتركي أو تنظمي موعدًا لعمله مع صديقتك المقربة. يساعدكما ذلك في الحصول على تجربة مميزة ومرحة وفي نفس الوقت دعم الصلة وعلاقة الصداقة الناشئة بينكما. يمكن أن نتوقع تطور هذه التجربة لأي شيء في المستقبل. ربما يصبح هذا النشاط هو الأمر المميز الذي يجمع بينكما من وقت لآخر، وما يحدث الآن هو بناء لطقس مستقبلي سوف يستمر ككلمة السر المميزة بينك أنت وصديقتك، دون أن تتعمدا ذلك. لا يظهر معدن الأصدقاء في أوقات الخير والراحة؛ الأصدقاء الجيدون يتواجدون بجوار بعضهم البعض كل الوقت، في وقت الدموع تمامًا كما هو في وقت الضحك. إذا كانت صديقتك تعاني من وقت سيئ، يجب عليك أن تظلي بجوارها وأن توفري لها الدعم الذي تحتاج إليه وأن تستمتعي إلى مشاكلها وأن تمنحيها النصائح التي تحتاج إليها، خاصةً إذا طلبت منك ذلك بشكل مباشر. قد تكون هذه الفترات هي الأكثر تأثيرًا على بناء علاقة صداقة قوية إذا ظهر لصديقتك أنك تهتمين بها وتحرصين على رعايتها، أو في المقابل انتهاء الكثير من الصداقات إذا نظرت حولها ولم تجدك ولم تحصل منك سوى على الخذلان والتجاهل.  إذا كنت تشعرين بضرورة الحديث معها حول مشكلة ما في حياتها الخاصة، لكنها كانت غير مستعدة بعد لهذا الأمر، فالأفضل هو أن تتقبلي ذلك وأن تخبريها أنك سوف تنتظرين إلى أن تشعر هي بالرغبة في الحديث. لا تضغطي عليها. يجب أن تتواجد صديقتك بجوارك في الأوقات الصعبة من حياتك. الصداقة عملية أخذ وعطاء ولن يستقر الوضع أبدًا إذا كان أحد الطرفين يعاني في سبيل الحصول على حقوق الصداقة من الطرف الآخر، بينما في المقابل تنمو الروابط بينكما أكثر كلما وقفت كلًا منكما في صف الأخرى وقدمت لها العون الذي تحتاج إليه في وقت الأزمات. لا تعني الصداقة المقربة أبدًا أن يقضي الطرفان كل ثانية من حياتهما ملتصقين بجوار بعضهما البعض. يجب أن تراعي محافظتك أنت وصديقتك على الاهتمام بتكوين صداقات منفصلة وأن تحصلي على الوقت اللازم للدراسة والعائلة ومتابعة اهتماماتك الخاصة. لا يشترط أبدًا أن تفعلي كل الأشياء المهمة من حياتك في حضور صديقتك أو أن تطلبي منها أن تكون جزءًا رئيسيًا من كل جزء من حياتك. حقيقة الأمر، أن علاقة الصداقة تكون أكثر ثراءً وراحة عندما يقدر الأصدقاء على قضاء الوقت بعيدًا عن بعضهم البعض، ومن ثم معاودة التلاقي وتبادل الحكي عن التجارب والخبرات والأحداث التي حصلت في حياة كل طرف خلال الفترة السابقة.   لا تسمحي لنفسك أبدًا بالوصول للمرحلة التي تشعر فيها صديقتك بأنك عبء مزعج عليها وتخنقين حرية حركتها وتصرفاتها. اتركيها تهتم بأمورها الخاصة دون أن تحشري أنفك متسائلةً عن تفاصيل كل شيء. إذا رغبت في الخروج مع صديقاتها، فليس من حقك أبدًا أن تفرضي نفسك عليهن. يساعدك قضاء الوقت المنفرد، بعيدًا عن صديقتك، في متابعة هواياتك الخاصة على النمو الذاتي وبناء شخصيتك المميزة. انشغلي بكتابة الأغاني أو تعلم اللغة الفرنسية أو أي شيء آخر تشعرين بشغف ممارسته. تتغير الحياة وتصبح أكثر تعقيدًا كلما كبرنا في العمر، لكن يجب ألا يترتب على ذلك عدم إيجاد الوقت لمقابلة أصدقائنا المقربين. احرصي على مقابلة صديقتك المقربة من وقت لآخر، حتى ولو بمعدل أقل مما اعتدتما عليه في الماضي. مهما فصلت بينكما المسافة وعاش كل منكما في مدينة مختلفة، حافظي على التواصل مع صديقتك عبر الهاتف أو الرسائل النصية عدة مرات كل شهر، واحرصي كذلك على ترتيب موعد للقاء كلما أتيحت الفرصة لذلك، ولو لمرة واحدة سنويًا.   يجب أن تكون علاقتكما قوية كفاية بحيث لا تحتاج إلى الرؤية الدائمة للمحافظة على نفس القدر من الود والعاطفة. وفي نفس الوقت، أنت مطالبة بدورك ببذل المجهود من أجل المحافظة على وجود صديقتك المقربة في حياتك. لا يظل الفرد منا محافظًا على شخصيته أبدًا مهما حدث. سوف تبدئي بتكوين علاقات جديدة في حياتك وإيجاد اهتمامات مختلفة والتبديل بين الوظائف والانتقال إلى أماكن جديدة أو العبور من وسط ملايين التحديات الأخرى التي تفرضها عليك الحياة كلما كبرت في العمر. لكن على الجانب الآخر، يمكن أن تستمر الصداقات كما هي مهما حدث، أو هذا هو الوضع المثالي الذي نتمناه. مهما تغيرت الشخصيات، لا يجب أن تشعري بالإحباط بسبب أن صديقتك المقربة لم تعد تفضل نفس نوع الروايات أو الأفلام أو إذا لم تشعر بالحماس لمشاهدة نفس البرامج التلفزيونية أو الحديث عن نفس المواضيع المعتادة بينكما. حقيقة الأمر أنكِ مطالبة بتقدير تلك التغيرات التي تحدث عليها كلما نضجت وكبرت في العمر وأن تتقبلي شخصيتها الجديدة وتحبينها بنفس القدر، تمامًا كما تحتاجين أنتِ لإيجاد نفس القدر من التقدير والمحبة مهما تغيرت شخصيتك.  تقبلي التغيرات التي تحدث على حياة صديقتك المقربة. لا تشعري بالانزعاج بسبب قراراتها الشخصية أو التغيرات التي تحدث في شخصيتها، حتى وإن شعرتِ في بعض الأوقات أنها شخصية أخرى غير من عرفتيها كل الفترة السابقة. يجب أن تتقبلك صديقتك بدورها وأن تمنحك نفس القدر من الاحترام والمحبة. لا يوجد ما يفرض على أي إنسان أن يحتفظ بنفس الآراء الشخصية أو تفضيلات الطعام. ومن جهة أخرى، يجب أن يشعر الأصدقاء بالارتياح لمناقشة هذه الأمور بحرية مع بعضهم البعض. يرغب كل البشر في وجود هذا الصديق المقرب، ومن الرائع للغاية أن تكون هذه الصداقة مع تلك الفتاة الرائعة التي تثير إعجابك لأقصى درجة، لكن في الواقع قد لا تكون هذه الفتاة هي الاختيار المناسب لك. ربما لا يوجد بينكما التوافق اللازم أو أنها في فترة ما من حياتها يصعب عليها فيها الاقتراب من أي شخص أو ربما أن لكل منكما شخصيته المختلفة التي لا تتيح لكما إجراء مناقشة سلسة وممتعة بدون الكثير من الجدال. أيًا كان الوضع، تقبلي حقيقة أنه من الوارد ألا تكون هذه الفتاة صديقتك المقربة أبدًا مهما حاولتِ وتمنيتِ، بل قد لا تكون أبدًا من بين أصدقائك العاديين. يجب عليك وقتها أن تواصلي المضي قدمًا في حياتك وأن تبحثي عن صديقة أخرى يجمعك بها المزيد من الأمور المشتركة والقدرة على التواصل.  لست بحاجة كذلك إلى التخلص من آثار الفتاة في حياتك كليًا بمجرد إدراكك أنكما لن تكونا أصدقاء مقربين أبدًا. يمكنك أن تحافظي على صداقة بسيطة معها أو أن تظل من بين معارفك الذين تبتسمي لهم وتسلمي عليهم عند مقابلتهم صدفة في مكان ما. عليك أن تتقبلي حقيقة أنكِ قادرة على تكوين صداقات كثيرة دون أن يكون الجميع على نفس درجة القرب منك.

english_section_name: Becoming Best Friends

summary: حاولي أن تعرفي بعض الأشياء عنها بشكل مسبق. قدمي نفسك بطريقة حسنة. اسأليها عن نفسها. تحدثي بارتياح بعض الشيء عن نفسك. تحدثي إليها بلطف ومجاملة. امتلكي رؤيتك الخاصة لشخصيتها. اعرضي عليها أن تقضيا المزيد من الوقت سويًا.

document: سوف تستفيدين كثيرًا إذا نجحتِ في معرفة بعض المعلومات حول الفتاة قبل أن تبدئي في الحديث معها، بشرط ألّا تكثري من التجسس والمطاردة، وسوف ينعكس نتيجة ذلك على نجاحك في بناء محادثة جيدة معها في أول مرة. حاولي أن تسألي الأفراد القريبين منها، بطريقة ذكية ودون أن يكون الأمر مكشوفًا ومثيرًا للتساؤلات، عن الأشياء التي تحبها. يمكنك كذلك أن تلقي نظرة سريعة على حساب الفيسبوك الخاص بها، بحيث تجمعي القليل من الأفكار عن شخصيتها واهتماماتها. توفر لكِ هذه المعلومات المسبقة القدر اللازم من المعرفة التي تضمن لك الحديث عن الأمور التي تقدر على إثارة انتباهها في أول محادثة بينكما.  لا نعتقد أننا بحاجة للتأكيد على أهمية إخفاء أثر أي محاولة لفحص حساب الفيسبوك وجمع المعلومات أو سؤال الآخرين عنها. لا تقعي ولو سهوًا في خطأ ذكر هذا الأمر وأنت تتحدثين إليها، وإلا ترتب على ذلك شعورها بالارتياب من كونك ظللتِ تراقبينها خلال الفترة الماضية عن قرب. قد لا تشعر بالإطراء بقدر ما تشعر بالارتياب والتساؤل الدائم عما عرفتيه وما لم تعرفيه عنها بعد. الخطوة الأولى في سبيل اكتساب صداقة الفتاة التي تثير إعجابك هي بالتأكيد أن تجعليها تعرف من أنتِ؛ أي أن تقدمي لها نفسك. يجب ألا يتم هذا الأمر بحدة مبالغ فيها أو أن يبدو أنك سوف تموتين إذا لم تتعرفي عليها الآن وحالًا. اذهبي لها وقولي: "أهلًا"، ثم أخبريها باسمك واسأليها عن حالها. تأكدي من أخذ هذه الخطوة في وقت مناسب، عندما لا تكون مشغولة أو قلقة حيال أمر ما، وبالطبع تعاملي بهدوء وثقة.  يمكنك أن تقولي: "أهلًا، أنا سارة. فرصة سعيدة للغاية. ما هو اسمك؟" ثم واصلي المضي قدمًا والبناء على هذه الافتتاحية البسيطة. لا تطرحي عليها الكثير من الأسئلة ولا تخبريها الكثير عن نفسك في الحال؛ يتسبب ذلك في جعلها تشعر بالضغط والتشتت. تعاملي ببساطة شديدة مع الأمر واتركي فرصة كافية من الوقت لتنمو الصداقة بينكما بوتيرة طبيعية. حاولي اختيار الوقت الذي تكون جالسة فيه بمفردها. إذا حاولتِ التحدث معها في وقت حضور الكثير من الأفراد الآخرين، فقد لا تجدي النتائج المطلوبة ولا تنتبه لكِ بالقدر الكافي، مقارنةً بحال لو بادرتِ بالحديث إليها على انفراد، حيث لا يكون أمام عينيها أي شخص آخر غيرك. ما إن تتحرك المحادثة بينكما بشكل طبيعي، يأتي الوقت لطرح بعض الأسئلة الشخصية بهدف معرفة المزيد عنها. القاعدة الذهبية هي أنه عندما يتعلق الأمر بالصداقة، يكون من الأفضل أن تكونين مهتمة أكثر من أن تكوني مثيرة للاهتمام. بدلًا من القلق حيال محاولة نيل إعجابها عن طريق قول الكثير من النكات وحكي القصص المرحة، اجعلي كل تركيزك منصبًا على معرفة شخصيتها الحقيقية واجعليها هي مثار اهتمامك الأول والأخير. انتبهي بالطبع إلى أن الأسئلة تدور ذهابًا وإيابًا بين الطرفين -ولو بنسبة ضئيلة- بحيث لا يتحول الأمر إلى ما يشبه التحقيق في قسم الشرطة. فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك أن تسألي عنها:   الهوايات العائلة البرامج التلفزيونية المفضلة. الأفلام والمسلسلات والممثلين المحبوبين. خطط قضاء أجازة الصيف الحيوانات الأليفة بعد أن تستمر المحادثة بينك وبين الفتاة لبعض الوقت، يكون الوقت مناسبًا لإخبارها ببعض المعلومات عن حياتك الشخصية. فكما هو الأمر في الخطوة السابقة، تحتاج الفتاة بدورها إلى معرفة المزيد عنك. بالحديث عن المعلومات الشخصية، فنحن نقصد القدر السطحي الضئيل دون الخوض في التفاصيل المعقدة التي لم يحن وقتها بعد. كلما شعرت بالارتياح لها أكثر، حرري نفسك وأخبريها بما تحتاج أن تخبرينها عنه من حياتك. قد يكون من الأفضل أن تحافظي على قدر من الإيجابية في الحديث عن حياتك، خاصة في المحادثات الأولى. لا بأس من تمرير القليل من الشكوى والحديث بصدق عن حياتك، لكن سوف تحب الفتاة أن تقابلك في المرة التالية إذا ظهر لها أنك شخصية قوية وإيجابية وقادرة على التعامل مع حياتك دون أن تقعي في فخ اليأس والإحباط. فيما يلي بعض الاقتراحات التي يمكنك أن تتحدثي عنها:  عائلتك وإخوتك هواياتك ونشاطاتك المفضلة في المدرسة ما تحبين القيام به مع أصدقائك أطعمتك المفضلة تجاربك وخبراتك الممتعة الأحداث الفريدة والمميزة التي حدثت لك في الماضي تجنبي نهائيًا أن يتحول الأمر إلى مغازلة لا تنتهي أو محاولة التلاعب عليها بالكلمات الودودة المبالغ فيها، لكن في نفس الوقت حاولي أن تمرري المجاملات والأقوال اللطيفة بين جمل الحديث بشكل طبيعي ومقبول. اختاري شيئًا مميزًا اكتشفتيه من حديثها معك حول شخصيتها، ثم بصدق شديد تحدثي حول هذا الأمر مبديةً إعجابك وثنائك الشخصي عليه، وهو ما سيجعلها تشعر بالسعادة والتقدير لقيمة نفسها. لا نتحدث بالطبع على الصفات الشخصية العميقة التي يستحيل أن تكتشفانها في بعضكما البعض خلال نصف ساعة فقط من الحديث، بينما نقصد مجرد المجاملات البسيطة الصادقة التي يمكن قولها في المحادثة الأولى. يمكن أن يكون هذا القول اللطيف هو سلاحك الخاص لبدء المحادثة منذ البداية تمامًا. فيما يلي بعض الاقتراحات:  "تسريحة شعرك مذهلة، واختيارك للاكسسوارات ملفت للعين" "تعجبني ملابسك للغاية. إنها بالغة الأناقة والجمال. لا أعتقد أبدًا أنه يمكن أن أرتدي ملابس وردية اللون، لكنها رائعة عليكِ للغاية. هل هي مصنوعة منزليًا أم علامة تجارية جاهزة؟" "يبدو أنك شخصية اجتماعية تجيد التعامل مع الجميع وتكوين صداقات جديدة. أراهن أنك قادرة على إجراء محادثة ممتعة مع أي شخص في الحال." كلما تعرفت أكثر على الفتاة، أصبحت أكثر قدرة على تكوين وجهة نظر أدق حول شخصيتها وطبيعتها الخاصة؛ ربما أنها تميل أكثر للخجل أو أنها مرحة وذات أفعال غير متوقعة لكنها في نفس الوقت متقلبة المزاج في بعض الأحيان. حافظي على شخصيتك الأساسية وتعاملي من منطلق أسلوبك الخاص، لكن في نفس الوقت لا يوجد ما يمنع أن تتأقلمي بتصرفاتك قليلًا مع الطرف الآخر واضعة فى الاعتبار طبيعة شخصيتها وما يمكّنك من بناء علاقة صداقة قوية معها مقارنة بالتصرفات التي قد تصرف نظرها عن التعامل معك.   إذا كانت شخصية مزاجية، فمن المهم ألا تأخذي هذه التقلبات من منطلق شخصي أو تعتبري أنك السبب وراء سعادتها في لحظة وحزنها في اللحظة التالية. لا تفترضي أنك فعلتِ أو قلتِ شيئًا خاطئًا وتذكري دائمًا أن هذه التقلبات سوف تمر ويعود كل شيء لوضعه الطبيعي دون مشكلة. إذا كانت شخصيتها تتميز بالخجل، فمن الضروري أن تعرفي أنها سوف تحتاج لفترة طويلة من الوقت لكي تصل لدرجة من القرب وتبادل الثقة معك. تحلي بالصبر ولا تضغطي عليها لكي تكون صديقتك المقربة ولا تستعجلي تحقيق رغباتك قبل أوانها. إذا كانت شخصية ملتوية وغريبة التصرفات، فأنت بحاجة إلى إبراز الجوانب الغريبة من شخصيتك بدورك. اطلبي منها أن تتشاركا القيام بشيء ما غير معتاد، مثل: الذهاب إلى مهرجان للزهور العجيبة أو صناعة السوشي في المنزل، بدلًا من مجرد القيام بشيء متوقع وتقليدي، مثل: التمشية حول المجمع التجاري. افعلي هذه الخطوة بقدر كبير من العادية والهدوء. ما إن تتعرفي عليها أكثر، قد يكون الوقت قد صار مناسبًا لأن تقضيا المزيد من الوقت معًا. يمكن الحكم على ذلك من خلال طبيعة النقاشات الدائرة بينكما وهل وصلتما لقدر كافٍ من التواصل والتفاهم بعد أم لا. ابذلي المجهود من أجل عرض الأمر عليها محاولة دعوتها إلى التواجد معك في حدث ما تلقائي وبسيط، كأن تقومي بدعوتها لحفلة للأصدقاء تنظمينها في منزلك أو أن تذهب معك إلى السينما. ميزة الاقتراح الأخير أنه يوفر عليك إيجاد الكثير من المواضيع للحديث حولها. انتبهي أن الوقت قد يكون غير مناسب بعد لدعوتها لتمشية طويلة أو قضاء عطلة نهاية الأسبوع في مخيم بعيد، لأنك لا يوجد بينك وبينها قدر كبير من الأشياء المشتركة التي تسهل من قضاء كل هذا الوقت سويًا.   تسألين نفسك عن كيفية القيام بهذه الخطوة المهمة؟ حسنًا، جربي أن تقولي: "أنا أعرف أنكِ تحبين عمرو دياب. سوف أذهب أنا والأصدقاء لحفلته في أعياد الربيع. هل ترغبين في أن تكوني معنا؟" يمكنك كذلك أن تقولي: "هل ترغبين في أن نراجع من أجل اختبار التاريخ القادم سويًا؟ أواجه بعض صعوبات التركيز عندما أذاكر بمفردي، لذلك قد يكون…." افعلي الأمر بتلقائية وهدوء شديد. لا تضعي عليها الكثير من الضغط للقبول وتنفيذ رغباتك. يمكنك أن تقولي: "هذا هو رقم هاتفي. ربما نرتب لقضاء بعض الوقت سويًا في العطلة الأسبوعية القادمة."

english_section_name: Getting Her Attention


summary: تناول  حمية غذائية صحية. تعاطى الزنك. تناول المزيد من فيتامين أ. احصل على المزيد من فيتامين سي. اشرب شاي أخضر.

document: تجنّب اللحم الذي يحتوي على الهرمونات والمواد المشابهة التي يمكن أن تسبب خلل في توازن الهرمونات، مما يسبب حب الشباب. بدلًا من ذلك، تناول كمية وفيرة من الألياف، والخضروات الطازجة والفواكه. الأطعمة الغنية بفيتامين أ، و سي، وه، والزنك يمكن أن تساعد في تقليلشدة حب الشباب عن طريق الخواص المضادة للالتهاب المتواجدة في العناصر الغذائية. بعض المصادر الجيدة لتلك الفيتامينات تتضمن:   الفلفل الأحمر الحلو الكرنب الأجعد السبانخ أوراق القطيفة اللفت البطاطا الحلوة (يام) اليقطين القرع المانجو الجريب فروت الكانتالوب أوضحت الدراسات أن العلاج بالزنك الفموي يمكن أن يساعد في شفاء حب الشباب. الزنك هو معدن أساسي زهيد بخواص مضادة للأكسدة. يساعد ذلك في حماية خلايا الجسم من الضرر الذي تسببه البكتيريا والفيروسات. مستويات الزنك المنخفضة أمر شائع، لكن تناول متعدد الفيتامين  والحمية الغذائية الصحية بشأنهما أن يمنحاك كل الزنك الذي تحتاجه. رغم أنه بإمكانك أن تأخذ المكملات، أفضل المصادر الغذائية للزنك هي:    المحار، والقريدس، والسلطعون، والأسماك الرخوية اللحوم الحمراء الدواجن الجبن الفول بذور دوار الشمس اليقطين التوفو الميسو الفطر الخضروات المطهوة الزنك سهل الامتصاص: زنك بيكولينات، وسيترات الزنك، وغليسيرات الزنك، وأحادي ميثيونين الزنك. إذا سببت سلفات الزنك تهيّج المعدة، يمكنك أن تجرب نوع آخر من الزنك، مثل سيترات الزنك. وفقًا للدراسات، قد يكون لديك معدلات منخفضة من فيتامين أ إذا كان لديك حب شباب شديد. فيتامين أ هو مادة مضادة للالتهاب تقوم بمعادلة الهرمونات وقد تقلل من إنتاج الزيوت. يمكنك زيادة كمية فيتامين أ التي تحصل عليها عن طريق اتباع حمية غذائية صحية وتجنّب الدهون الغير صحية مثل المارجرين، الدهون المهدرجة، والأطعمة المصنعة. فيتامين أ متوافر خاصًة في الجزر، الخضروات الورقية، والفواكه البرتقالية أو الصفراء. إذا كنت تتناول مكمل، الجرعة اليومية التي ينصح بها هي 10,000 إلى 25,00 IU (وحدة دولية). الجرعات العالية من فيتامين أ قد يكون لها آثار جانبية سامة، بما في ذلك تشوهات الولادة، لذا انتبه للكمية التي تحصل عليها. يمكن لفيتامين سي أن يحسّن معدل الشفاء. يساعد في ذلك جزئيًا عن طريق المساعدة في صنع الكولاجين، وهو بروتين هام يستخدم لإصلاح نسيج الجلد، والغضاريف، والأوعية الدموية كما أنه يشفي الجروح. يمكنك أن تأخذ من 2 إلى 3 جرعات من فيتامين سي بإجمالي 500 مجم في اليوم. يمكنك أيضًا أن تضيف أطعمة غنية بفيتامين سي إلى حميتك الغذائية اليومية.مصادر فيتامين سي الطبيعية الجيدة هي:  الفلفل الحلو الأحمر أو الأخضر الفواكه الحمضية مثل البرتقال، أو البرتقال الهندي، أو الجريب فروت، أو الليمون أو عصائر الحمضيات الغير مركزة. السبانخ، والبروكلي، والكرنب الصغير الفراولة والتوت الأحمر الطماطم شرب الشاي الأخضر ليس مرتبط بمنع حب الشباب بشكل مباشر. لكنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تظهر آثارًا مضادة للشيخوخة وحامية للجلد. يمكن لذلك أن يجعل بشرتك تبدو أصغر وأكثر نضارة.لصنع الشاي الأخضر، قم بنقع 2-3 جم من أوراق الشاي الأخضر في كوب واحد من الماء الدافيء (80-85 درجة مئوية) لمدة 3-5 دقائق. يمكن شرب الشاي الأخضر مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. الشاي الأخضر قد يكون له آثار مضادة للالتهاب التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. بعض الأبحاث توضّح أن الشاي الأخضر مفي خاصًة في حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.

english_section_name: Improving Your Diet

summary: حدد نوع حب الشباب لديك. اقلع عن التدخين. تجنّب لمس وجهك. اختر غسول الوجه الصحيح. اغسل وجهك بانتظام. استخدم محضرات العناية بالبشرة الصحيحة.

document: هناك علاجات مختلفة لحب الشباب وفقًا لشدة حالتك. أغلب حالات حب الشباب معتدلة، لكن حب الشباب الحاد ذو العقد أو التكيسات قد يسبب التورّم والندبات. هذا النوع من حب الشباب يحتاج إلى عناية طبية فورية.   أنواع حب الشباب الشائعة تتضمن:  الرؤوس البيضاء (بثور مغلقة): تحدث عندما تعلق الأوساخ أو الزيوت الزائدة (الزهم) تحت سطح الجلد، مكونة نتوؤات بيضاء. الرؤوس السوداء (بثور مفتوحة): تحدث عندما تنفتح المسام، مما يسبب صعود الأوساخ والزهم إلى سطح الجلد. يأتي الليون الأسود من الأكسدة عندما يتفاعل الهواء مع الميلانين، صبغة في الزهم. البثور (أو الحبوب): جروح حب الشباب التي تتكون عندما تبقى الأوساخ والزيوت عالقة تحت الجلد، مما يسبب الالتهاب والتورم والاحمرار المصحوب بالصديد. الصديد هو سائل مائل إلى الاصفرار مكوّن من كرات الدم البيضاء والبكتيريا الميتة، عادًة كرد فعل لالتهاب أو عدوى لنسيج جسدي. عقيدات: بثور صلبة وكبيرة وملتهبة تحدث في عمق الجلد. تكيسات: بثور مليئة بالصديد ومؤلمة تتكون في عمق الجلد وأحيانًا ما تسبب الندبات. يمكن للتدخين أن يسبب حالة تسمى بحب شباب المدخن، حيث لا يقوم الجسم برد الفعل الالتهابي لعلاج الجلد بنفس السرعة التي يقوم بها مع حب الشباب العادي. المدخنون أكثر عرضة أيضًا للإصابة بحب الشباب المعتدل بعد البلوغ، خاصًة النساء ما بين عمر 25-50 عام. دخّان السجائر يمكن أيضًا أن يسبب تهيج البشرة لمن يعانون من البشرة الحساسة.  معروف أن التدخين يسبب مشاكل جلدية أخرى مثل التجاعيد وشيخوخة البشرة المبكرة. يفعل ذلك عن طريق تكوين جذور حرة، مما يعرقل انتاج الكولاجين وينتقص من بروتينات الجلد. الأوساخ والبكتيريا الكامنة على يديك يمكن أن تسد المسام وتجعل حال حب الشباب أسوأ إذا لمست وجهك باستمرار. إذا كانت بشرتك متهيجة من حب الشباب، استخدم مناديل يومية خالية من الزيت لمسح الأوساخ الزائدة وتهدئة بشرتك. لا تقرص أو تفرقع بثورك لأنك قد تخاطر بتخليف ندبات. قرص البثرة قد ينقل البكتيريا بشكل أكبر. استخدم غسول لطيف خالي من الصابون، وخالي من سلفات لورييث الصوديوم. سلفات لورييث الصوديوم هو منظّف وعامل مرغّي يمكن أن يسبب التهيّج. العديد من أنواع الغسول الخالية من الصابون خالية من الكيماويات القويّة، وتستخدم مكونات طبيعية، ومتوافرة في أغلب الصيدليات. الصابون القاسي والتقشير يمكن أن يسبب تهيّج بشرتك وجعل حب الشباب أسوأ حالًا. اغسل بشرتك باستخدام أطراف أصابعك، مرة صباحًا ومرة ليلًا. تذكّر أن تشطف بشرتك جيدًا بالماء الفاتر بعد غسلها. اقصر الغسل على مرتين يوميًا وبعد أن تتعرق. يمكن للتعرف أن يسبب تهيّج بشرتك. اغسل بشرتك في أسرع وقت ممكن بعد التعرق. ضع مرطّب خال من الزيوت إذا كانت بشرتك جافة أو بها حكة. ينصح بمقلص المسام فقط إذا كانت بشرتك دهنية وحتى في تلك الحالة يجب أن يوضع على المناطق الدهنية فقط. إذا أردت أن تستخدم مستحضر تقشير، اسأل طبيب الأمراض الجلدية الخاص بك عن أفضل علاج لنوع بشرتك.  الأشخاص الذين يعانون من حب شباب غير التهابي، مثل الرؤوس البيضاء والرؤوس السوداء التي لا تسبب الاحمرار، يمكن أن يستخدموا مستحضرات التقشير الخفيفة المتوافرة في أغلب الصيدليات. الأشخاص أصحاب البشرة الجافة والحساسة يجب أن يقصروا التقشير على مرة أو مرتين في الأسبوع، بينما الأشخاص أصحاب البشرة الدهنية، الأكثر سمكًا بإمكانهم التقشير مرة كل يوم.

english_section_name: Practicing Good Skin Care

summary: استخدم زيت شجرة الشاي. استخدم زيت الجوجوبا. استخدم زيت العرعر. ضع جل الصبّار. استخدم ملح البحر.

document: زيت شجرة الشاي يستخدم بشكل موضعي أحيانًا لمشاكل مثل حب الشباب، والجروح، والعدوات، وقرح الجلد.لعلاج حب الشباب الخاص بك، استخدم زيت شجرة الشاي المخفف بنسبة 5-15 في المائة. أضف 2-3 نقاط لكرة من القطنة وامسح بها حب الشباب. لا تتناول زيت شجرة الشاي عن طريق الفم أبدًا. يجب أن تتجنب تعريضه للهواء الطلق لمدة طويلة. قد يستهدف زيت شجرة الشاي المتأكسد الحساسية أكثر من زيت شجرة الشاي الطازج. ضع 5-6 نقاط من زيت الجوجوبا على كرة قطنية وامسح بها حب الشباب. زيت الجوجوبا مستخلص من بذرة شجرة الجوجوبا. هو يشبه الزيوت الطبيعية التي تفرزها بشرتك (الزهم)، لكنه لن يسد مسامك أو يسبب الزيوت الزائدة. سيبقي زيت الجوجوبا بشرتك مرطبة. عادًة لا يسبب التهيّج، لكن تحدث مع طبيب الأمراض الجلدية قبل استخدامه إذا كنت من أصحاب البشرة الحساسة. زيت العرعر هو مطهّر ومقلّص للمسام طبيعي. يمكنك استخدامه كغسول وجه أو كتونر لتنظيف المسام المسدودة ولعلاج حب الشباب، والتهاب الجلد، والاكزيما.ضع 1-2 نقطة من الزيت بكرة قطنية بعد غسل وجهك. تجنّب استخدام الكثير من زيت العرعر، وإلا قد يسبب تهيج البشرة وزيادة حالها سوءًا. ضع جل الصبار يوميًا بشكل حر على بشرتك. يمكنك أن تجده في أغلب الصيدليات. الصبّار هو نبات عصاري له خواص مضادة للبكتيريا فعّالة في علاج حب الشباب وتقليل الالتهاب. يمنع البكتيريا من إصابة جروح حب الشباب ويسرّع من عملية الشفاء. قد يعاني البعض من حساسيةضد الصبّار. إذا ظهر طفح جلدي، توقف عن استخدامه وتحدث مع طبيبك. ابحث عن لوشن أو مرطّب يحتوي على نسبة أقل من 1% من كلوريد الصوديوم. ضعه ما يصل إلى ست مرات يوميًا لمدة 5 دقائق في كل مرة. أوضحت الدراسات أن ملح البحر قد يكون له خواص مضادة للالتهاب، ومضادة للشيخوخة، وحامية ضد الأشعة فوق البنفسجية الضارة. يمكنك أيضًا استخدام ملح البحر كقناع للوجه لتقليل التوتر. ابحث عن ملح البحر أو منتجاته المتوافرة فى معظم الصيدليات و المتاجر.  الأشخاص أصحاب حب الشباب الخفيف إلى المعتدل بإمكانهم استخدام ملح البحر بأمان. الأشخاص أصحاب البشرة الجافة، أو الحساسة، أو حب الشباب المعتدل إلى الشديد يجب أن يتحدثوا مع طبيب الأمراض الجلدية قبل البدء في استخدام أي علاجات ملحية، لأنها قد تسبب الجفاف والتهيّج.

english_section_name: Using Herbal Medicines


summary: قم بمعرفة مواصفات فجوة رأس شمعة الإشعال المطلوبة في سيارتك. حدد الأداة المناسبة. قم بتنظيف شمعة الإشعال. قم بقياس الفجوة عن طريق تمرير الأداة المستخدمة بين الأقطاب.

document: سواء كنت تريد شراء شمعات جديدة، أو اشتريتها للتو وتريد التحقق منها قبل تركيبها، أو كنت تريد التحقق من جودة مجموعتك الحالية من شمعات الإشعال، تحتاج لمعرفة الفجوة المناسبة بين القطبين في نهاية كل شمعة إشعال.  سيختلف حجم الفجوة المطلوب باختلاف المركبة، رغم أن معظم المركبات في العادة تتطلب حجم فجوة ما بين 0.7-1.5 مم. يمكنك إما البحث في دليل المستخدم الخاص بك أو الذهاب إلى متجر قطع غيار السيارات وطلب مساعدتهم في أن يقوموا بالبحث عنها من أجلك.  تتطلب المحركات المعدلة إعدادات فجوة أصغر لحساب كمية الطاقة الناتجة من المحرك. وكقاعدة عامة: كلما زادت كمية الطاقة الناتجة من المحرك، كلما تطلبت فجوة أصغر. هناك عدة أنواع من الأدوات المستخدمة لقياس حجم فجوات رأس شمعات الإشعال، بعضها يكون ملائمًا أكثر لشمعات الإشعال الحديثة، والتي تتميز في بعض الأحيان بوجود طبقة رقيقة من المعادن الثمينة. ومعظم أدوات القياس أيضًا يوجد بها حافة مسطحة تستخدم عادة لثني القطب الكهربائي السفلي لشمعة الإشعال لضبط الفجوة قليلاً.  قياس الفجوة عن طريق مقياس على شكل عملة معدنية عادة ما يكون الخيار الأزهد ثمنًا، ويعمل عن طريق وضع حافة "العملة" خلال الفجوة والقيام بلفها حتى تصل إلى النقطة التي تتوقف عندها. وتكون الحافة ذات علامات مثل المسطرة، وبالتالي يتم قراءة سمك الحافة عند تلك النقطة. تعتبر هذة الوسيلة جيدة لشمعات الإشعال القديمة التي تريد التحقق من فعاليتها، ولكن يمكن أيضًا توسيع الفجوات عن غير قصد أثناء عملية القياس. طريقة القياس بالعملة ذات الأسلاك لا تختلف عن طريقة القياس بالعملة المعدنية العادية، لكن الفارق هو وجود أسلاك دائرية بقياسات مختلفة على حافة العملة. المقياس ذو الشفرات (feeler gauge) يعتبر أداة فعالة ومرنة. يتم تركيبه مثل سكين الجيب، وهذا المقياس يضم مجموعة شفرات مختلفة السماكة، بعضها يوجد به أسلاك في النهاية وبعضها من دون، يتم وضعها في الفجوة لقياس المسافة بين الأقطاب. يمكنك أيضاً استخدام شفرات متعددة لقياس الفجوات الكبيرة. ويكون استخدامها فعال أثناء التعديل. إذا كنت قد أخرجتها للتو من الصندوق، يجب أن تكون في حالة جيدة جدًا، ولكن إذا كنت تقوم بفحص الشمعة التي تستخدمها في سيارتك فتنظيفها بقماش نظيف سيكون فكرة جيدة. يمكن أن يتجمع بعض السخام المائل للبياض على نقاط الاتصال في شمعات الإشعال، لذلك عليك أن تتأكد من نظافتها للحصول على أدق قراءة. يمكنك استخدام القليل من الكحول سريع الجفاف (تركيز 90%) على نقاط الاتصال لتنظيفها إذا كانت غير نظيفة بصورة خاصة. ومع ذلك، فإن الكثير من التراكمات أو السواد على نقاط الاتصال قد تكون علامة على أن شمعة الإشعال تجاوزت العمر الافتراضي على أي حال. وإذا كانت متسخة بصورة كبيرة، فيجب التفكير في شراء واحدة جديدة. ضع الشفرة أو الساق الدائرية المناسبة للأداة في الفجوة بين الأقطاب الكهربائية للشمعة، أو قم بتمرير العملة من خلالها لتحديد القياس.

english_section_name: Measuring the Gap

summary: قم بتحديد ما إذا كانت الفجوة تحتاج للضبط. استخدم الأداة لتعديل القطب الكهربائي السفلي. قم بإعادة قياس الفجوة وضبطها وفقًا لذلك. كن لطيفًا للغاية.

document: إذا مرت الأداة –بالقياس المفترض- من خلال الفجوة دون لمس الأقطاب الكهربائية، فالفجوة واسعة جدًا. وإذا كنت لا تستطيع إدخالها بين الأقطاب، تكون الفجوة صغيرة جدًا وتحتاج إلى بعض التوسيع. وإذا تناسبت تمامًا مع القياس المحدد، يمكنك تركيب شمعة الإشعال بأمان. معظم شمعات الإشعال وشمعات الإيريديوم التي تُصنع الآن لا تحتاج إلى عمل فجوة بها قبل تركيبها. وإذا كنت تمتلك محرك معدل حسب الطلب، قد تكون مهتم بفحص أو تركيب شمعات الإشعال بطريقة مختلفة، فقم بضبطهم وفقاً لذلك. عندما تحمل شمعة الإشعال بحيث تكون الأقطاب تواجه الأرض، فأنت تحتاج أن تثني القطب السفلي بلطف جدًا سواء في اتجاه القطب الآخر إذا كنت ترغب في تضييق الفجوة، أو إلى الخارج، إذا كنت ترغب في توسيع الفجوة قليلًا.  لا تقم بالثني أكثر من بضع كسور من المليمترات (0.51). لن تتطلب الكثير من الضغط، لذا كن حذراً للغاية. فهي صلبة، ولكن ليس إلى هذا الحد. إذا كنت تواجه مشكلة في استخدام أداة لضبط الفجوة، راعِ إمكانية استخدام سطح مستوِ مثل المنضدة للمساعدة في الضغط بلطف جدًا على القطب الكهربائي لتعديله. كن حريصًا جدًا على ألّا تلامس القطب الكهربائي الموجود في وسط شمعة الإشعال وإتلاف المركز. إذا كُسر القطب أو أصبح قصيرًا، ستحتاج إلى شراء شمعة إشعال جديدة. فإن كسر القطب الكهربائي سوف يضيع جهودك، وهو لا يتطلب الكثير لحدوث ذلك. استخدم القليل من الضغط فقط لثني القطب الكهربائي وقم بثنيه قليلاً فقط.

english_section_name: Adjusting the Gap


summary: واجه شريكتك إذا كنت تعتقد أنها تخونك. تساءل عن حقيقة تحدُّث أصدقائك عنك. حارب البارانويا في عملك. تذكر أن ليس الجميع ينظرون لك حالما تخطو خارج المنزل.

document: إذا كنت قلقًا لتفكيرك في أن شريكتك تخونك -خاصةً إذا كان هذا القلق موجود مع كل من ارتبطت بهن- فأغلب الظن أن قلقك نابع من البارانويا لديك فحسب. اسأل نفسك ما إن كان لديك أي دليل واضح أن هذا حقيقي، أم أنه في رأسك فحسب.  كن صريحًا وتحدث مع شريكتك عن الأمر. أخبرها أنك تعرف أن شعورك بهذا غير منطقي وأنك بحاجة للمساعدة للتعامل معه. لا تتهم شريكتك بالخيانة أو تتصل بها كل ثانيتين عندما لا تكون معك لتتأكد من أنها لا تخونك. هذا سيُشعِرها بافتقار علاقتكما للثقة. حافظ على هويتك. إذا أصبحت مهووسًا بالفتاة التي تواعدها أو بدأت تعتمد على وجودها بشكل مفرط، ستزيد قابليتك لأن تكون ارتيابيًا لأنك ستشعر كما لو كنت معتمدًا تمامًا على إخلاصها. حافظ على كل علاقاتك الأخرى بجانب هذه العلاقة الرومانسية. اسأل نفسك ما الذي تتحدث عنه مع المجموعة عندما يكون أحدكم غير موجود؛ هل تمضون وقتكم كله في النميمة والتحدُّث عن مدى كراهيتكم لهذا الشخص؟ ما لم يكن أصدقائك لئيمون أو كثيرو النميمة، فستكون إجابة هذا السؤال على الأرجح هي لا. اسأل نفسك عن مدى احتمالية تحدّث الناس عنك فور مغادرتك. هل يدعوك أصدقائك للخروج معهم؟ يرسلون لك رسائل نصية؟ يجاملونك؟ يطلبون منك النصيحة؟ إذا كان هذا يحدث، فما الذي يجعلك تعتقد أنهم يكرهونك تمامًا؟ من المخاوف الارتيابية المنتشرة عند الناس تجاه عملهم: القلق من أنهم على وشك أن يُطرَدوا أو أن مديرهم يكرههم. إذا كنت تعاني من هذا، اسأل نفسك ما الدليل الواقعي الذي يجعلك تعتقد أنك ستخسر وظيفتك. هل تصل لعملك في ميعاد مضبوط؟ تعمل وقت ساعات العمل كلها؟ يظهر أنك تتحسن؟ إذا كان هذا صحيحًا، فلِمَ يطردونك؟ إذا لم يحذروك ولم يكن أحدًا من الموجودين يُطرَد دون سابق إنذار، فمخاوفك كلها في رأسك أنت فقط ولا توجد في الواقع.  ساعد نفسك لتشعر على نحو أفضل من خلال عمل قائمة بكل المساهمات الرائعة التي قدمتها لمكان عملك. اعمل قائمة بأي ثناء أو تعليقات إيجابية على عملك وجهها لك مديرك. الآن اكتب كل شيء سلبي قيل لك. ستجد أن الإيجابي يفوق السلبي، وإذا لم تكن الإيجابيات أكثر، ضع خطة لتوجيه مجهودات عملك لمنحى إيجابي. نوع آخر من البارانويا يكون نابعًا من الغرور أو الإحساس بالأهمية. قد تعتقد أنك ما إن تضع قدمك في قاعة أو حفلة، يحدق بك الجميع ويضحكون عليك أو يسخرون منك من ورائك. اسأل نفسك كم مرة حدقت أنت في شخص عشوائي حال ظهوره في الصورة، أغلب الظن أنك كمعظم الناس: منشغل باهتمامك الشديد بالطريقة التي تظهر بها والطريقة التي يراك بها الآخرين عن الانتباه لأي شخص آخر.

english_section_name: Overcoming Situational Examples of Paranoia

summary: توقف عن الاهتمام بما يظنه الآخرين. اخرج للعالم. لاحظ كل الأمور الطيّبة الموجودة حولك. تعلم أن تكون متقبلًا. تقبّل أن العالم يوجد به أشخاص أوغاد.

document: إذا كنت ترغب بأن تكون قادرًا على معاشرة الناس من غير أن تكون دائم القلق حيال الطريقة التي يراك بها الآخرون، فعليك أن تتعلم بالتدريج أن تتخلص من اهتمامك بما يظنه الناس. الكلام بالطبع أسهل من الفعل، لكن ما إن تبدأ بالثقة في نفسك وتشعر بالراحة أثناء تواجدك وسط الناس، ستعرف أن كل الأشياء الصغيرة التي تقولها أو تفعلها أو ترتديها ليست مهمة فعلًا بالنسبة لأي أحد.  اعمل على أن تصبح أقل وعيًا بنفسك. الأشخاص الواعون بأنفسهم يقلقون بشأن الخبرات الذاتية للآخرين، وهو شيء بالفعل خارج إرادة أي أحد يعاني منه. استوعب أن أيًا يكن رأي أي أحد عنك، له الحق أن يفكر كما يشاء. أحيانًا يقول الناس تعليقات تعكس آرائنا عن أنفسنا. حتى لو كان الأمر كذلك، هذا لا يجعل من الرأي حقيقة. اسعَ لتقليل تلك التعليقات وتوقف عن الشك في نفسك كلما عبّر أحدهم عن رأيه الشخصي. اعمل على أن يصبح لديك تقبّلًا لنفسك. سواءً تزحلقت على سجادة أو كان شعرك يقف، لا زلت إنسانًا! البشر كلهم كائنات لديها عيوب. تقبل كل سماتك الغريبة الموجودة في طبيعتك والتي تميزك، وتوقف عن التفكير في أن الجميع مثاليون ماعداك. ترغب بإلقاء نظرة على الواقع؟ زُر موقع YouTube وشاهد فيديوهات لحوادث خرقاء لتذكرك بأن كل البشر يخطئون؛ وأحيانًا تكون أخطائهم هذه مضحكة. الكثير من الأشخاص الارتيابيين يخشون أن لا أحد يحبهم أو يرغب بالتسكع معهم، ولذلك تزيد احتمالية قضائهم الوقت بمفردهم في المنزل مقابل احتمالية أن يضعوا أنفسهم في وسط اجتماعي. إذا لم تُخرِج نفسك للعالم أبدًا، ستظل تتوقع الأسوأ لأنك لن يتسنى لك أن ترى النواحي الإيجابية من التعاملات الاجتماعية. اجعل لنفسك هدفًا بأن تخرج من المنزل وتتسكع مع الناس مرات كثيرة إلى حد ما، أو على الأقل مرة أو مرتين أسبوعيًا. كلما زاد الوقت الذي تمضيه في التواصل اجتماعيًا، كلما زادت راحتك وأنت مع الناس وقلّت قابليتك لتصور أن الجميع يكرهونك. بعد أن تتسكع مع مجموعة من الأصدقاء أو حتى تتحدث مع جار في شارعك أو تدردش مع فتاة الكاشير في محل البقالة القريب منك، يجب أن تستخرج على الأقل عدة انطباعات إيجابية أخذتها عن زميلك في مواطنة العالم. في نهاية كل يوم أو أسبوع، اكتب كل الأشياء الجيدة التي حدثت معك وأنت تتعامل مع الناس، وكل المشاعر الإيجابية التي جعلوك تشعر بها، وأسباب كوْن هذه التفاعلات مفيدة لحياتك. عندما تشعر بالبارانويا، انظر في هذه القائمة. هكذا تذكر نفسك بالأسباب المتماسكة التي تبرر أنك يجب أن تثق في نوايا الآخرين، وهو ما يمكن أن يساعدك على تهدئة الأفكار الارتيابية. قد تعتقد أن شخصًا يكرهك في حين أنه ينتقدك نقدًا بنّاءً ويخبرك كيف تتحسن. إذا أعطاك مُعلمك درجة منخفضة على مقالة لك، اقرأ ملاحظاته وحاول أن ترى ما إذا كانت لديه وجهة نظر منطقية بدلًا من افتراض أنك حصلت على درجة سيئة فقط لأن مدرسك لا يحبك. إذا تم انتقادك بشكل لاذع، تذكر أن طريقة استقبالك للنقد بيدك تمامًا. يمكنك أن تبكي أو تظل تفكر فيه لأسابيع، كما يمكنك أن تفكر فيه على أنه فرصة لتحسين نفسك. دوّن النقد وفكر مليًا في مدى صحته. لو كانت هناك أدنى احتمالية أن يكون للملاحظة الانتقادية أساس من الصحة، عليك أن تفكر بجدية ما إن كان هذا جانب من شخصيتك ترغب بتغييره، أو إذا كنت ترغب بأن تظل كما أنت. للأسف، لن يحبك كل الأشخاص الذين تقابلهم أو يكونون لطفاء معك. لكن هذا لا يعني أنك لا ينبغي عليك أن تخرج لمواجهة العالم! في الواقع، إدراكك لحقيقة وجود أشخاص أوغاد أو لا مبالون أو قاسون في العالم سيجعلك تُقدّر أكثر الناس الطيبون الموجودون في حياتك. إذا كان هناك شخصًا وقحًا بشكل فظ معك بدون سبب، فعليك أن تتعلم أن تتقبل أن هذا نتيجة لمعاناته من مشاكل تجاه ذاته وانعدام الثقة في نفسه، وليس بسبب شيء فعلته أنت. ذكّر نفسك أن تكوين العالم يحتاج لكل أنواع الناس. لا يمكن أن يكون كل شخص صديقك المفضل، لكن هذا لا يعني أن الجميع يرغبون بأن يكونوا ألدّ أعدائك.

english_section_name: Getting Rid of Paranoia When Socializing

summary: تغلَّب على التشاؤم. توقف عن الهوس بكل التفاصيل الصغيرة. تحدث مع صديق مقرب تأتمنه على أسرارك. اشغل نفسك. ضع نفسك مكان الآخرين. اعرف ما إذا كانت البارانويا لديك سببها القلق. التمس المساعدة الطبية إذا لزم الأمر.

document: أحد الأسباب التي تجعلك ارتيابيًا أنك غالبًا تفترض الأسوأ في أي موقف بدلًا من أن تكون واقعيًا بشأن النتائج المحتملة. قد تعتقد أن الجميع يتحدثون عنك، أو أن الجميع يكرهون قصة شعرك الجديدة، أو أن مديرك الجديد يحاول إيقاعك بالمشاكل. إلا أنه من المحتمل للغاية أن أيًا من هذا غير حقيقي. في المرة القادمة عندما تراودك فكرة غاية في التشاؤم، توقف وافعل التالي:  اسأل نفسك عن مدى احتمالية تحقُّق هذه الفكرة. عندما تتوقع الأسوأ، فكر في كل النتائج المحتملة للموقف، لا النتائج السلبية فحسب. بعدها ستجد أن هناك الكثير من الاحتمالات في كل المواقف تقريبًا. حاول أن تكافح كل فكرة متشائمة تفكر بها بفكرتين واقعيتين. على سبيل المثال: إذا كنت شديد القلق أن يكون الجميع يضحكون على حذائك، فكر في: 1) من غير المحتمل أن يتسبب زوج من الأحذية بجعل الجميع يضحكون طوال اليوم، وأن 2) من المُرَجّح أكثر أن صورة جديدة مضحكة لقطة انتشرت عبر نظام التراسُل في المكتب. جزء من أن تكون شخصية ارتيابية يعني أنك لا تفكر فحسب أن الجميع ضدك أو يحاولون الإيقاع بك، بل أنك كذلك تفكر في هذا طوال الوقت. كلما زاد تفكيرك في نفس الشيء السلبي، كلما انغمست أكثر في أفكارك الارتيابية، وكلما زاد اقتناعك بمدى مصداقيتها. مع أن من المستحيل أن تتخلص من الهوس تمامًا، هناك بعض الحيل التي قد تساعد على التقليل من أفكارك الهوسية:  خصص لنفسك "وقتًا للهوس". أمضِ هذا الوقت في الجلوس مع أفكارك الارتيابية، تُقيّمها، وتحاول الحدّ منها. إذا راودك القلق خلال وقت آخر من اليوم، حاول فقط أن تنقله ذهنيًا إلى "وقت القلق".  احتفظ بمذكرة تتبع مسار أفكارك المتسمة بالبارانويا. أعد قراءتها أسبوعيًا. يمكن لهذا أن يساعدك لا على تفريغ بعض أفكارك الارتيابية بطريقة صحية أكثر فحسب، بل قد يساعدك أيضًا على إدراك أن بعض مخاوفك الاتيابية لم يكن لها أساس من الصحة عندما تعيد قراءة ما كتبته. قد ترى أنك كنت قلقًا بخصوص حدوث (س) في تاريخ معين. ما إن يمر هذا التاريخ بدون حدوث (س)، قد تكون قادرًا على تقبُّل أن الكثير من اعتقاداتك الارتيابية غير مبررة. يمكن لوجود شخص تستطيع التحدث معه عن مشاعرك الارتيابية أن يساعدك على الإفصاح عن مخاوفك ورؤيتها من منظور مختلف. يمكن لمجرد التلفُّظ بمخاوفك أن يساعدك على استيعاب عدم منطقيتها.  إذا أخبرت صديقك أنك تظن أن شلة أصدقائكما تكرهك بشدة، سيكون بإمكان صديقك أن يقدم لك أمثلة منطقية ومتماسكة تثبت أنك لست على حق في هذا. تأكد أن تختر أحد أكثر أصدقائك عقلانية واتزانًا. لست بحاجة لشخص من الممكن أن يشجع سلوك البارانويا لديك أو يجعل حالك أسوأ. طريقة أخرى لتتجنب الشعور بالبارانويا هي ألّا تمنح نفسك الكثير من الوقت للتسكُّع أو الجلوس في أي مكان وأنت تفكر في رأي الناس بك. مع أن الانشغال لا يمكنه مساعدتك على التهرُّب من مشاكلك، لكن يمكنه مساعدتك على تركيز طاقاتك نحو نتائج عملية مثمرة، مثل السعي لاهتماماتك أو تحقيق أهدافك الشخصية. حتى ولو أمضيت القليل من الساعات أسبوعيًا في الاهتمام بشيء تحبه، سواءً كان شيئًا كاليوجا أو تجميع العملات، سيكون من المضمون أن تكون أقل استغراقًا في أفكارك الارتيابية. التفكير بهذه الطريقة مفيد بالفعل. إذا وضعت نفسك مكان الناس الذين تشعر بريبة بسببهم، ستجد أن الكثير من مخاوفك ليس لها أساس من الصحة. مثال بسيط على هذا: لنقُل أنك متجهًا لحفلة وتفكر بداخلك أن "غالبًا سيلاحظ الجميع أنني أرتدي نفس الملابس التي ارتديتها في الحفلة التي كانت قبل ثلاث أسابيع". اسأل نفسك إذا كنت تتذكر الملابس التي كان الناس يرتدونها في تلك الحفلة؛ احتمالية أن تتذكر ما كان الآخرين يرتدونه ضئيلة للغاية. اسأل نفسك عن مدى احتمالية أن يكون كل الأشخاص الذين تشعر بالقلق بسببهم يفكرون بك بالفعل بمقدار شعورك أنت بالقلق من تفكيرهم. هل تُمضِ أنت ساعات من الوقت وأنت تفكر أنك لا تحب هؤلاء الأشخاص؟ على الأرجح أن هذا لا يحدث. إذا كنت تعاني من القلق، فربما تكون مُبتلىً بخوف وانزعاج دائميْن من أن شيئًا ما قد يحدث على نحو غير جيد. قد يحفز القلق الأفكار الارتيابية، مع أن هاتين الحالتين -القلق والبارانويا- هما حاللتان مختلفتان. قد يجعلك القلق تعاني من الخوف من أن تكون مصابًا بمرض مميت، أما البارانويا فقد تجعلك على العكس تعتقد أن طبيبك عن عمد أصابك بمرض. إذا كان القلق هو في الواقع المسبب الرئيسي لمشاكلك، فقد تكون بحاجة للسعي لمساعدة طبية أو أخذ خطوة للتخلص من القلق. هناك فرق بين القلق من حين لآخر من كوْن أصدقائك كلهم يتحدثون عنك وبين أن تدع هذه الفكرة تستهلكك تمامًا. هناك أيضًا فرق بين أن تكون لديك معرفة بدرجة ما بأن أفكارك غير منطقية وبين أن تعاني من ضلالات شديدة بأن الجميع يحاولون إيذاءك. إذا كنت تشعر بأن شعورك بالبارانويا يستولي على حياتك ويعيقك عن الاستمتاع بتواصلاتك وتفاعلاتك الاجتماعية اليومية، تحدث إذًا مع طبيب نفسي أو أخصائي صحة نفسية لتحصل على العون لحالتك.

english_section_name: Taking Control of Your Thoughts


summary: تصفُّح تويتر مستخدمًا الهاشتاج. جِد الهاشتاج الذي يثير اهتمامك. ابحث عن الهاشتاج الذي يتعلق بالحياة اليومية. ابق على تواصل مع آخر الأحداث.

document: بمجرد ضغطك على هاشتاج معين (باللون الأزرق) سيتم إرسالك إلى صفحة نتائج البحث حيث سترى فيها التغريدات الأخرى التي تحتوي على هذا الهاشتاج. بالقرب من أعلى الصفحة، ستجد زر "أعلى" يمكنك الضغط عليه لتظهر التغريدات التي تحتوي على هذا الهاشتاج والتي تم إعادة تغريدها لمرات عديدة، وستجد زر "الأشخاص الذين تتابعهم" لترى فقط التغريدات التي تحتوي على هذا الهاشتاج بالتحديد التي نشرها الأشخاص الذين تتابعهم.  يمكنك أيضًا الحصول على صفحة بنتائج البحث عن طريق إدخال #مصطلح_البحث داخل خانة البحث الموجودة فوق قائمة التغريدات. ستجد يسار الشاشة شريط جانبي يحتوي على "الأمور الأكثر تداولًا"، يمكنك من خلاله رؤية أي هاشتاج يتم تداوله بكثرة مؤخرًا على تويتر. بالضغط على واحد منهم سيتم تحويلك إلى صفحة بها نتائج البحث الخاصة بهذا الهاشتاج. يستمر تويتر في التوسع ويزداد كذلك عدد الهاشتاج به. هنالك العديد من الطرق التي تستطيع من خلالها إيجاد هاشتاج له علاقة بموضوع تهتم به. اقرأ التغريدات التي ينشرها من تتابعهم، واضغط على أي هاشتاج تجده موضوعًا مثيرًا لاهتمامك. يعد استخدام الهاشتاج في الوقت الحالي اتجاه متنامي ومتزايد في مجال الإعلانات ويمكن لأي أحد أن يشارك في هاشتاج التسويق ويضيف أي شيء يريده. لكي تستخدم أيًا منهم، أضف الهاشتاج ببساطة إلى تغريدتك وبذلك تكون قد شاركت في المحادثة. وبالمثل، يكون للمناسبات التي تُذاع مباشرةً أو المناسبات الرياضية هاشتاج خاص بها لكي يتمكن المشاهدين من الاشتراك في حديث مباشر حولها. وقد تظهر تغردتك على الهواء مباشرةً. يمكنك أن تقوم ببحث عبر الانترنت عن " مواضيع هاشتاج تويتر" أو "هاشتاج لمواضيع ممتعة على تويتر" هناك العديد من المواقع التي تجمع عدد من الهاشتاج وتقوم بمشاركتها، ليكون من السهل عليك أن تجد الهاشتاج الذي يتعلق بموضوعات تهمك. يمكنك أيضًا تصفُّح تطبيقات التواصل الاجتماعي مثل إنستجرام أوبنترست لكي تحصل على نتائج جيدة لعدد من الهاشتاج المثيرة لاهتمامك.

english_section_name: Using Hashtags in Searching and Navigation

summary: افهم معنى الهاشتاج. أنشأ هاشتاج خاص بك. إضافة هاشتاج موجود بالفعل إلى تغريدتك. كن مهذبًا.

document: ستجد عالم تويتر كبير وقد يكون التنقل داخله ليس سهلًا. تعد الهاشتاجات واحدة من أكثر الطرق أهمية وفاعلية لتنظيم المعلومات على تويتر. يمكن لأي شخص إنشاء هاشتاج بسهولة وفي أي وقت وذلك عن طريق كتابة جملة مسبوقة بشباك "#الموضوع" داخل تغريدة.  على سبيل المثال، إن كنت تغرد حول قراءة هذا المقال، يمكنك كتابة "قراءة مقال #ويكي_هاو عن استخدام#الهاشتاج على #تويتر." بذلك، سيرى أي شخص يبحث عن #ويكي_هاو أو #هاشتاج أو #تويتر تغريدتك. بعد أن يتم إنشاء الهاشتاج، سيصبح من الممكن لمستخدمي تويتر الآخرين التغريد في هذا الهاشتاج ليضيفوا المزيد داخل تلك المحادثة الواسعة حول هذا الموضوع. يمكن للهاشتاج أن يكون عامًا مثل (#ويكي_هاو) أو محددًا مثل (#كيفية_استخدام_الهاشتاج_على_تويتر) وذلك حسب رغبة المُغرّد. تعد الهاشتاجات شكل من أشكال التنظيم يتم إنشاؤها وإدراتها بواسطة مستخدمي تويتر وليس تويتر نفسه. تستطيع إنشاء هاشتاج خاص بك بنفس الطريقة التي تتبعها لاستخدام هاشتاج موجود بالفعل. بكل بساطة، اكتب الجملة مسبوقة بشباك "#الموضوع". لا تضع أي مسافات بالجملة التي تود تحويلها فيما بعد إلى هاشتاج، لأن الهاشتاج يبدأ برمز الشباك "#" وينتهي عند أول مسافة. عندما تضغط على زر "غرّد" ستظهر التغريدة الجديدة بقائمة تغريداتك، وسيظهر الهاشتاج الذي قمت بإنشائه باللون الأزرق. وجه سهم الفأرة إلى الهاشتاج واضغط عليه ليتم إعادة توجيهك إلى صفحة الهاشتاج الذي قمت بإنشائه. إن كنت بالفعل قد أنشأت هاشتاج جديد، يجب أن تكون تغريدتك هي الوحيدة الموجودة بالصفحة. الآن، سيتم إضافة تلك التغريدة إلى الصفحة مع كل شخص يستخدم الهاشتاج داخل تغريدة. يمكنك فعل ذلك بكل سهولة عن طريق كتابة جملة بهذا الشكل "#الموضوع" داخل تغريدتك. بعد ضغطك على "غرّد"، ستظهر تغريدتك بقائمة تغريداتك وبها الهاشتاج باللون الأزرق. وجه سهم الفأرة على الهاشتاج واضغط عليه لتنتقل إلى صفحة الهاشتاج. الآن، ستظهر تغريدتك داخل صفحة الهاشتاج وسيراها كل من سيزور الصفحة. إن كنت تود استخدام هاشتاج موجود بالفعل، تأكد من أن هجاء الكلمات صحيحًا ومن أنه لا يوجد أي مسافات بين الكلمات التي تود كتابتها داخل الهاشتاج. لا يهم كتابة الحروف كبيرة أو صغيرة باللغة الإنجليزية ولا يؤثر على النتيجة النهائية، فمثلًا عند كتابتك  " wikihow#" أو " "#wikiHowأو " #WikiHow" ستظهر نفس النتيجة. عند استخدامك للهاشتاج، احترم آداب استخدامه. تشير أفضل ممارسات تويتر إلى استخدام هاشتاج واحد أو اثنين فقط لا أكثر داخل التغريدة الواحدة. لأن وجود عدد كبير من الهاشتاج داخل التغريدة الواحدة سيقلل من استفادة المستخدمين الآخرين، وقراءة التغريدة ستؤلم العين وستكون قراءتها ليست سلسة.  افهم الأغراض المختلفة التي من أجلها يتم إنشاء الهاشتاج. بعضها قد يكون غرضها بشكل واضح هو الضحك، بينما البعض الآخر يكون أكثر جدية. تأكد من إدراكك لتلك الاختلافات حتى لا تثير غضب باقي مستخدمي تويتر. استخدم الهاشتاج الذي يتعلق بالموضوع الذي تقوم بالتغريد عنه.

english_section_name: Using Hashtags With Tweets


summary: نزّل فليكر داونلودر. شغّل التطبيق في متصفح كروم. انقر على أيقونة المنزل للبحث. حدد الصور التي ترغب بتنزيلها. انقر على أيقونة السهم لبدء عملية التنزيل.

document: فليكر داونلودر تطبيق جيد يسمح بالبحث عن الصور على فليكر وتنزيلها. يحتاج التطبيق إلى متصفح جوجل كروم ويمكن تشغيله على أنظمة ويندوز وماكنتوش ولينكس.  افتح متجر كروم وحدد مكان فليكر داونلودر. انقر على خيار "إضافة إلى كروم" ثم أكّد اختيارك عن طريق النقر على "إضافة تطبيق". اكتب chrome://apps في شريط عنوان متصفح كروم ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. انقر بعد ذلك على أيقونة فليكر داونلودر. اكتب في خانة البحث كلمة مفتاحية أو موضوعًا أو اسم حساب مستخدم في فليكر أو اسم مجموعة فليكر ثم انقر على أيقونة العدسة المكبرة لبدء عملية البحث. انقر على خيار "أشخاص" أو "مجموعات" أعلى التطبيق لعرض النتائج إن كنت قد بحثت عن اسم مستخدم أو مجموعة أو ابقَ في لسان تبويب "الصور" لتصفّح النتائج إن كنت قد بحثت عن كلمة مفتاحية أو موضوع.  يؤدي النقر على الصورة إلى إضافتها لكومة التنزيل ويمكن النقر على الصورة مجددًا إن غيّرت رأيك. لتحديد كل الصور التي عرضتها حتى الآن في نتائج البحث، انقر على الأيقونة المربعة أسفل الصور. اختر بعد ذلك حجم الملف أسفل الشاشة ("أصلي" هو أعلى جودة ممكنة) ثم انقر على "تحديد مجلد" لتحديد مكان التنزيل. انقر بعد ذلك على زر الموافقة ثم على سهم التنزيل لبدء عملية التنزيل.  سيتم تنزيل كل صورة على حدة لذا فإنك لا تحتاج إلى فك ضغط أي ملفات. سيقدم تطبيق فليكر داونلودر أفضل جودة متاحة بعد الجودة الأصلية إن كان المستخدم قد عطّل تنزيل الحجم الأصلي للصورة.

english_section_name: Using Flickr Downloadr in Google Chrome

summary: سجّل دخولك إلى حساب فليكر. حدّد الصور التي ترغب بتنزيلها. انقر على الخيار "تنزيل" أسفل الشاشة.

document: افتح موقع فليكر الإلكتروني في متصفح الإنترنت وسجل دخولك باستخدام اسم المستخدم وكلمة المرور. ستكون الصور متاحة في منطقتين:  انقر على خيار "معرض الصور" لعرض كل الصور. يؤدّي النقر على صورة إلى إضافتها "لكومة" من الصور التي يتم تنزيلها تظهر أسفل الشاشة. لإضافة مجموعة كاملة من الصور إلى كومة التنزيل، انقر على خيار "تحديد الكل" بجوار تاريخ إضافة الصور. إن كنت تستخدم ألبومات فليكر لتخزين صورك وكنت ترغب بتنزيل ألبوم كامل، انقر على "الألبومات" ثم اختر الألبوم الذي ترغب بتنزيله. سيتم بعد ذلك إضافة صورك إلى كومة التنزيل لتظهر رسالة منبثقة أخرى يعتمد محتواها على كمية الصورة المحددة:  سيكون مضمون الرسالة "تنزيل صورة واحدة" إن حددت صورة واحدة ويمكنك النقر على صندوق الرسالة لتحديد مكان حفظ الصورة على جهاز الكمبيوتر ولبدء عملية التنزيل على الفور. سيكون مضمون الرسالة "تنزيل ملف مضغوط" إن حددت عدة صور ويمكنك النقر على الرسالة لإنشاء ملف مضغوط ثم تحديد مجلد حفظ الملف. افتح مكان الملف المضغوط بعد انتهاء عملية التنزيل. لمستخدمي ويندوز، انقر نقرًا مزدوجًا على الملف المضغوط ثم اختر "استخراج" لفك ضغط الصور. لمستخدمي ماكنتوش، انقر نقرًا مزدوجًا على الملف المضغوط لاستخراج الصور إلى المجلد الحالي.

english_section_name: Downloading From Your Photostream

summary: افتح صورة فليكر التي ترغب بتنزيلها. انقر على السهم الذي يشير للأسفل للاطلاع على خيارات حجم الصورة. انقر على حجم الصورة ثم انقر على رابط التنزيل. اختر مكان حفظ الصورة.

document: يقوم بعض المستخدمين بجعل الصور غير قابلة للتنزيل وستعرف أن الصورة قابلة للتنزيل إن رأيت سهمًا يشير للأسفل تحت الصورة على الجهة اليمنى. ستظهر لك قائمة بأحجام الصورة المتاحة للتنزيل ويمكنك النقر على "عرض كل الأحجام" للاطلاع على قائمة أحجام أطول.  يزيد حجم الصورة بزيادة دقتها. يمكن أن تكون الصورة صغيرة ويمكن أن يكون صاحبها يشارك أحجامًا معيّنة فقط إن لم ترَ خيارات دقة أكبر. يكون رابط التنزيل بعنوان "تنزيل صورة كبيرة بحجم 1024" وقد يتغير اعتمادًا على حجم الصورة المحدد. اختر مجلدًا ثم انقر على الخيار "حفظ" لتنزيل الصورة.

english_section_name: Downloading From Someone Else’s Photostream


summary: انقعي قدميكِ في الماء الدافئ. قشّري الجلد المحيط بأظافركِ. اشطفي الصابون والمُقشر. جفّفي قدميكِ جيدًا.

document: يمكن أن يساعد نقع قدميكِ في الماء الدافئ على تفكيك الأوساخ وتسهيل عملية إزالتها لاحقًا، كما يُنعّم ويرطّب أظافركِ، مما يجعل تقليمها أسهل. يمكنكِ ببساطة استخدام الماء الفاتر لنقع أظافركِ، ويمكنكِ أيضا إضافة الزيوت العطرية أو قليل من ملح البحر إلى الماء إذا أحببتِ. انقعي قدميكِ وأظافركِ في الماء لمدة 15 دقيقة. ابدئي بتقشير الجلد المحيط بالأظافر بعد الانتهاء من نقع أظافر قدميكِ. التقشير هو عملية إزالة خلايا الجلد الميت من منطقة معينة من الجسم، ويساعد ذلك على تخليص قدميكِ من الجلد الميت كما يُنظّف ويُنشّط المنطقة المحيطة بالأظافر.  استخدمي مقشّرًا للبشرة أو فرشاة أظافر لتقشير أظافركِ.  يستخدم الكثيرون أملاح إبسوم أو ملح البحر أو مسحوق الخَبز (البيكينج باودر) أو أي مواد أخرى مفضلة للمساعدة في عملية التقشير. هناك بعض منتجات التقشير التي تحتوي على حبيبات تقشير صغيرة، لكن هذه المواد تتلقى بعض الانتقادات لكونها ضارة بالبيئة ولا تعمل بالضرورة بشكل أفضل من المواد الطبيعية. دلّكي الأظافر والقدمين بلطف باستخدام المادة المختارة. قد تضطرين إلى استخدام بعض القوة عند التدليك لتنشيط خلايا الجلد. اشطفي قدميكِ بالماء البارد أو الفاتر وجفّفيهما من جميع الاتجاهات بعد الانتهاء من تدليكهما. بعد الانتهاء من تنظيف وتقشير قدميكِ وأظافر قدميكِ، اغمسي قدميكِ مرة أخرى في حوض الماء لشطفهما. إذا كان الماء مليئًا بالصابون، فسوف تحتاجين لتغييره أولًا. اشطفي بعد ذلك قدميكِ حتى يزول كل الصابون. تحتاج أظافركِ وأصابع قدميكِ للتجفيف جيدًا بعد غسلهما، حيث تشجع الأقدام الرطبة، وخاصة عندما توضع في الأحذية والجوارب، على نمو الفطريات، لذا جفّفي قدميكِ كليًا بمنشفة نظيفة وجافة ثم اتركي القدم تجف لبضع دقائق قبل ارتداء الأحذية أو الجوارب.

english_section_name: Using a Foot Soak and Scrub to Clean Toenails

summary: بللي قدميكِ. ادعكي قدميكِ كما تفعلين مع أي جزء آخر من الجسم. اشطفي الصابون. جفّفي قدميكِ جيدًا بعد الغسيل.

document: اغسلي قدميكِ وأظافركِ كل يوم للمساعدة على منع الالتهابات الفطرية والرائحة. يمكنكِ القيام بذلك كجزء من روتين النظافة العادي، كأن يتم الأمر أثناء الاستحمام. ابدئي عملية النظافة بتبليل قدميكِ وأظافر قدميكِ بالماء الدافئ. استخدمي الصابون العادي أو غسول الجسم لغسل قدميكِ. قد ترغبين أيضًا في استخدام حجر الخفاف أو اللوف لإزالة الجلد الجاف الميت، ويمكن أيضًا للمنشفة أن تفيد في هذه الأمر، لكن عليكِ أن تنتبهي ولا تفركي بشدة لأن هذا يمكن أن يسبب ضررًا للجلد. ضعي بعض الصابون أو غسول الجسم على قدميكِ المبللة ثم ادعكيه لعمل رغوة، مستخدِمةً يديكِ أو إسفنجة أو منشفة. تأكدي من تمرير الإسفنجة أو المنشفة على أصابع قدميكِ وأظافركِ كذلك. بعد تنظيف قدميكِ وأظافركِ كليًا، اشطفي الصابون بالكامل تحت الماء الدافئ أو عن طريق غمر قدميكِ في حوض مملوء بماء نظيف. استخدمي منشفة نظيفة وجافة لتجفيف قدميكِ بعد غسلهما، ولا تنسي تجفيف أظافركِ وما بين أصابع قدميكِ أيضًا.

english_section_name: Washing Your Feet and Toenails Daily

summary: أزيلي أية بُقع. ضعي كريمًا مرطبًا. قصي أظافركِ بشكل مستقيم وبطول معتدل.

document: إذا كان لديكِ أي بُقع على أظافركِ، فيمكنكِ إزالتها وكذلك الوقاية منها باستخدام مواد منزلية بسيطة، فالكثير من المنتجات المنزلية الشائعة الاستخدام فعّالة في إزالة البُقع من أظافر القدم. إذا كان لا يزال لديكِ بُقع على أظافركِ رغم تنظيفها، فحاولي استخدام إحدى الطرق التالية:  يمكن استخدام بيروكسيد الهيدروجين لإزالة البُقع من أظافر القدم؛ امزجي مقدارًا واحدًا من البيروكسيد مع ثلاثة مقادير من الماء ثم انقعي أظافركِ في المحلول لمدة 10 دقائق ثم اشطفي أظافرك.  ينجح أيضًا عصير الليمون في إزالة البُقع عدن البعض؛ ضعي بضع قطرات من عصير الليمون على كل ظفر واتركيه لبضع دقائق ثم امسحيه بمنشفة.  إذا كنتِ تطلين أظافركِ، فقد يكون من المفيد وضع طبقة من الأساس الشفاف قبل وضع الطلاء الملوّن للمحافظة على الظفر ومنع ظهور البُقع فيما بعد. قد تحتاجين أيضًا إلى استخدام كريم مرطب بعد الانتهاء من تجفيف قدميكِ، بل من الأفضل حتى أن تحرصي على ترطيب قدميكِ بصفة يومية لأن الأقدام من الأجزاء المعرضة للجفاف بسهولة. بإمكانكِ استخدام كريمكِ المرطب المعتاد أو شراء مرطب خاص للقدم. لا تنسي وضع بعض المرطب على أظافركِ وعلى الحواف المحيطة بها. قلّمي أظافر قدمكِ بشكل مستقيم ولا تجعليها قصيرة، حيث يمكن أن يؤدي قصر الأظافر الشديد أو قصها بزاوية إلى انغراز الأظافر. إن الحفاظ على أظافركِ بطول معتدل قد يمنع أيضًا ظهور الفطريات والأضرار الأخرى، مثل ارتفاع الظفر عن سرير الظفر إذا ما علق بشيء (ما يسمى أيضًا بانفكاك الظفر). استخدمي دائمًا قصافات الأظافر الجيدة.

english_section_name: Removing Stains, Moisturizing, and Trimming Your Nails


summary: اعتبر الحياة والموت جزء من دائرة الحياة. فكر كيف أن جسمك جزء من النظام البيئي المعقد. اعرف الدور الذي يلعبه جسمك في المخطط الكبير من الأشياء. اقضِ بعض الوقت مع الطبيعة. فكر في الحياة ما بعد الموت.

document: اعلم أن حياتك وموتك، تمامًا كحياة باقي المخلوقات، كلها جزء من نفس دائرة الحياة. الحياة والموت، بدلًا من أن يكونا حدثين مختلفين، هما في الحقيقة يحدثان في نفس الوقت. الخلايا في جسمنا، على سبيل المثال، تموت باستمرار وتتجدد بطرق مختلفة طوال حياتك. هذا يساعد أجسامنا على التعود والنمو مع العالم حولنا. أجسامنا تقوم بوظيفة كتخصيب للنظام البيئي لعدد لا يحصى من أشكال الحياة المختلفة، خصوصًا بعد أن نموت.  وبينما نحن على قيد الحياة، نظامنا المعوي منزل للملايين من الخلايا الحية الدقيقة. كل هؤلاء يساعدون أجسامنا على البقاء بصحة جيدة لدعم السير المناعي السليم، وبالطرق الحالية، حتى العمليات المعرفية المعقدة. وعلى نطاق أكبر وأكثر شمولًا، تتناسب حياتنا بطريقة إبداعية لتشكيل المجتمعات والجماعات الحالية؛ حيث تعتمد أجسامنا على الطاقة والإجراءات لأجل المحافظة على نفس التنظيم.  حياتك مركب من نفس المواد والآليات تمامًا كباقي المخلوقات من حولك. يمكن أن يجعل إدراك تلك النقطة حياتك أكثر راحة مع العلم أنه بدونك سيستمر العالم في الحركة. اذهب في جولات تأمل في الطبيعة، أو يمكنك ببساطة قضاء بعض الوقت بالخارج حول العديد من أشكال الحياة المختلفة. يمكن أن تكون هذه الأنشطة طرقًا رائعة حتى تصبح أكثر راحة بإدراك أنك جزء من عالم كبير. حاول أن تفكر بأنه بعد أن تموت ستذهب إلى مكان سعيد. إذ أن الديانات تؤمن بذلك. إذا كنت متدينًا، ربما تجد الراحة على ما يعتقده دينك حول الحياة ما بعد الموت.

english_section_name: Reflecting On Life

summary: عش الحياة على أكمل وجه اقضِ الوقت مع أحبائك. حافظ على مذكرة الامتنان. اعتني بنفسك.

document: . في نهاية المطاف، من الأفضل أن تتجنب قضاء كثير من الوقت قلق حول الموت، بدلًا من ذلك، املأ كل يوم على قدر المستطاع بالفرح. لا تدع الأشياء الصغير تحبطك. اخرج أو العب مع الأصدقاء، أو اشترك في رياضة جديدة. فقط افعل أي شيء سيشغل بالك عن الموت. بدلًا من ذلك، ركز على العيش.  العديد من الناس الذين يخافون الموت يفكرون به يوميًا. هذا يعني أنه لديك العديد من الأشياء لتفعلها في الحياة. دع الخوف يمر واسأل نفسك، "ما أسوء شيء يمكن أن يحدث اليوم؟" اليوم أنت على قيد الحياة لذلك انطلق وعش. حاصر نفسك بناس تجعلك سعيدًا والعكس صحيح. وقتك سيمر – وستتذكره جيدًا – عندما تشارك نفسك مع الآخرين.  على سبيل المثال، يمكنك أن ترتاح واثقًا بأن ذكراك ستعيش حتى بعد موتك إذا ساعدت أحفادك على تكوين ذكريات سعيدة عنك. مذكرة الامتنان هي طريقة كي تسجل وتعترف بالأشياء التي تشعرك بالشكر حولها. سيساعد هذا على التركيز على الأشياء الجيدة في حياتك. فكر في الأشياء الجيدة في حياتك واعتز بها.  خصص وقتًا كل بضعة أيام حتى تسجل ذكرى أو شيء تعتز به. اكتب بعمق اللحظات التي استمتعت بها وقدر اللحظات التي حصلت عليها منها. تجنب التورط في المواقف السيئة أو فعل شيء يمكن أن يزيد من فرص موتك. تجنب الأنشطة غير الصحية كالتدخين والمخدرات أو إدمان المواد الضارة والمراسلة أثناء القيادة. البقاء بصحة جيدة يزيل بعض من عوامل الخطر التي قد تؤدي للموت.

english_section_name: Living Life

summary: ركز على ما تستطيع التحكم به. واجه حياتك. استبعد أنماط الأفكار غير المجدية. خصص فترة للقلق. تحدى أفكارك القلقة. فكر في تأثرك بالآخرين. جرب شيئًا لم تجربه من قبل. طور خطة نهاية الحياة مع عائلتك وأصدقائك.

document: قد يكون الموت شيئًا مخيفًا لتفكر فيه، لأنه يعرض الحدود في الحياة وعلى ما نحن قادرين على اعتقاده. تعلم أن تركز على ما تستطيع التحكم به فعلًا بينما توازن بينه وبين ما لا يمكنك موازنته.  على سبيل المثال، ربما قد تكون خائفًا من الموت بأزمة قلبية. هناك عوامل فعليًا أنت لا تستطيع التحكم بها فيما يتعلق بأمراض القلب، مثل تاريخ العائلة وجنسك والانتماء العرقي والعمر. ستجعل نفسك أكثر ارتباكًا بالتركيز على تلك الأشياء. عوضًا عن ذلك، من الأصح أن تركز على الأشياء التي يمكنك التحكم بها، كالإقلاع عن التدخين والتمرن بشكل منتظم والأكل جيدًا. في الواقع، أنت في خطر أكبر لأمراض القلب عندما يكون عندك نظام حياة غير صحي أكثر من العوامل غير المتحكم بها وحدك. عندما نريد أن نتحكم بالاتجاهات في حياتنا، نحن على الأغلب نتواجه مع الإحباط والإخفاق والارتباك حول الأشياء التي لا تسيير على ما يرام. مازال بإمكانك أن تخطط بالتأكيد. اعرف السبب من حياتك. ولكن اترك بضع الغرف لغير المتوقع. من الأمثلة الجيدة لذلك هو فكرة انسياب الماء في النهر. أحيانًا شاطئ النهر سيتغير وأحيانًا سينعطف النهر والمياه ستبطئ أو تسرع. لا يزال النهر ينساب ولكن عليك أن تتركه حيث يأخذك. عندما تحاول التنبؤ أو تصور المستقبل، تجد نفسك تتساءل "ماذا إن حدث ذلك" هذه أنماط أفكار غير مجدية وكارثية. أنماط الأفكار غير المجدية هي طريقة التفكير في المواقف التي في النهاية تسبب لك مشاعر سلبية. كيف نفسر الحدث سيسبب المشاعر التي نشعر بها منه. على سبيل المثال إذا كنت قلقًا لتأخرك عن العمل، ربما يمكن أن تخبر نفسك، "إذا كنت متأخرًا، فأنا سوف أتعرض للتوبيخ من مديري وسأفقد وظيفتي." ستضعك أنماط الأفكار غير المجدية على الحافة إذا كنت تشعر أنك تريد التحكم بالمخرجات بحزم.  بدل أنماط التفكير غير المجدية بالتفكير الإيجابي. ضع سببًا لنمطك في التفكير غير المجدي. على سبيل المثال، قل لنفسك، "إن تأخرت، ربما سيغضب مديري. ولكن أنا بإمكاني تفسير ذلك بأنه كان هناك زحام أكثر من المعتاد. أنا أيضًا سأقترح أن أبقى لوقت متأخر بعد العمل حتى أعوض الوقت الضائع." خصص خمس دقائق خلال اليوم تسمح بها لنفسك أن تقلق حول شيء ما. افعل هذا في نفس الوقت كل يوم. حاول ألا تدرج في القائمة وقت النوم، لأنك لا تريد أن تستلقي في السرير قلقًا على بعض الأشياء. إذا كان عندك أي أفكار مقلقة في أي وقت آخر خلال اليوم، ادخره لوقت القلق. إذا كنت محاصرًا بين ارتباكك حول الموت، اسأل نفسك حول فرص الموت في السيناريوهات المؤكدة. أعلم نفسك بإحصائيات الموت في تحطم طائرة، على سبيل المثال. ستكون محظوظًا عندما تجد أن قلقك مبالغًا فيه وراء الحقيقة عما يمكن أن يحدث بالفعل. عندما يستحوذ قلق الآخرين عقلك، ستفكر أكثر عن المخاطر أيضًا. ربما لديك صديق سلبي نحو الأمراض والعلل. هذا قد يسبب لك بأن تشعر بالتوتر نحو إصابة نفسك بالمرض. حدد وقتًا تقضيه مع هذا الشخص حتى لا تدخل عقلك تلك الأفكار كثيرًا. نحن على الأغلب نتجنب فعل الأشياء الجديدة ووضع أنفسنا في مواقف جديدة بسبب خوفنا مما لا نعرفه بعد أو ما لا نفهمه.وفي سبيل تعلم ترك السيطرة واختر نشاطًا لم تجربه من قبل وحاول تجربته. ابدأ بالقيام ببعض الأبحاث على الإنترنت. ربما عليك أن تبدأ التحدث مع الناس الذين مارسوا هذا النشاط من قبل. بمجرد أن تبدأ بالشعور بالراحة، انظر إذا ما كنت تستطيع منحه فرصة مرة أو مرتين قبل أن تصنع رابطه خاصة طويلة به.  هذا الأسلوب من تجارب الحياة والأنشطة الجديدة قد يكون أداة جيده لتعلم كيفية التركيز على إنتاج المتعة في الحياة كمضاد للقلق نحو الموت والوفاة. كلما تشارك في نشاطات جديدة، ستعجب بالتعلم أكثر، خصوصًا في تحديد ما يمكنك وما لا يمكنك التحكم به. عندما يصل الأمر للموت، ستأتي معجبًا بحقيقة أن معظم العمليات ستكون خارجة عن تحكمك تمامًا. لا يوجد أي طريقة نستطيع أن نعرف بها بالتأكيد متى أو أين يمكن أن نموت، ولكن يمكن أن نتخذ بعض الترتيبات حتى نكون أكثر استعدادًا.   إن كنت في غيبوبة، على سبيل المثال، إلى متى ستريد أن تظل في العناية المركزة؟ هل تفضل أن تبقى في منزلك أم أن تبقى في المستشفى قدر الإمكان؟ ربما يكون الأمر غير مريح مع الذين يحبونك في بداية الحديث، ولكن ستكون المحادثة مساعدة مذهلة لكلاكما إذا ظهر حدث غير متوقع وأنت غير قادر على التعبير عن رغباتك في تلك اللحظة. ربما بعض النقاشات ستساعدك للشعور بالتقليل من الارتباك نحو الموت.

english_section_name: Letting Go of What You Can't Control

summary: حدد إذا ما كنت بحاجة إلى طلب المساعدة من معالج للصحة النفسية. فهم ما يمكن توقعه من معالج الصحة النفسية. شارك بأفكارك نحو الموت والوفاة مع الآخرين. زر مقهى الموت.

document: إذا كان خوفك من الموت أصبح شديدًا جدًا بحيث يتداخل مع قدرتك على القيام بأنشطة طبيعية والاستمتاع بحياتك، يجب عليك طلب المساعدة من معالج صحة نفسية مرخص. على سبيل المثال، إذا بدأت بتجنب الأنشطة الحالية بالجانب إلى خوفك من خوفك وشيك الحدوث، إذًا فهو الوقت الذي تحتاج فيه للمساعدة.   الشعور بالعجز أو الذعر أو الإحباط بسبب خوفك. الشعور بأن خوفك غير منطقي. التعامل مع الخوف لأكثر من 6أشهر. المعالج سيساعدك على أن تفهم خوفك من الموت جديًا وإيجاد طرق لتقليله والتغلب عليه. فلنضع في اعتبارنا أن التعامل مع خوف عميق يستغرق وقتًا وجهدًا ويمكن أن يستغرق بعض الوقت قبل أن تصبح مخاوفك يمكن التحكم بها، ولكن بعض الناس يرون تحسنًا كبيرًا في 8-10 جلسات معالجة فقط. بعض الاستراتيجيات التي قد يستخدمها المعالج تشمل:   "العلاج السلوكي المعرفي": إن كنت خائفًا من الموت، قد يكون لديك بعض الأفكار المعينة قد تزيد خوفك. العلاج السلوكي المعرفي هو الطريقة التي يستخدمها المعالجون كي يتحدوا أفكارك والتعرف على المشاعر المرتبطة بتلك الأفكار. على سبيل المثال، قد تحدث نفسك، "أنا لا أستطيع الطيران لأنني خائف من تحطم الطائرة وموتي." معالجك سيتحداك كي تدرك بأن تلك الفكرة غير واقعية، ربما بتفسير بأن الطيران في الحقيقة آمن أكثر من القيادة. ثم، سيتحداك كي تعيد النظر في الفكرة بحيث تصبح أكثر واقعية، مثل، "الناس تطير على طائرات كل يوم وهم على ما يرام. أنا متأكد أنني سأكون بخير."   "علاج التعرض": إذا كنت خائفًا من الموت، ربما تبدأ بتجنب بعض المواقف والأنشطة والأماكن التي تزيد من خوفك. سيجبرك علاج التعرض على مواجهة خوفك. في هذا النوع من العلاج، إما أن يسألك معالجك كي تتخيل موقفًا قد تجنبته أو سيسألك بأن تضع نفسك في هذا الموقف فعلًا. على سبيل المثال، إذا كنت تتجنب الطيران لأنك خائف من تحطم الطائرة وأنك ستموت، سيسألك معالجك أن تتخيل بأنك على طائرة ووصف ما تشعر به. لاحقًا، سيتحداك معالجك بأن تطير بالفعل على طائرة.   "الأدوية": إذا كان خوفك من الموت عميق لدرجة أن يسبب لك التوتر، سيفضل معالجك أن يحولك إلى طبيب نفسي يمكن أن يصف إليك الأدوية التي قد تساعدك. بالأخذ في الاعتبار بأن الأدوية التي تستخدم لعلاج الارتباك المرتبط بالخوف سوف تقلل من هذا الارتباك مؤقتًا فإنها لن تأخذ الرعاية منها بحذر. من الجيد دائمًا أن تتحدث إلى شخص عن مخاوفك أو قلقك. ربما يستطيع الآخرون أن يشاركوا بمخاوف مشابهة. ربما يقترحون لك أساليب استخدموها للتعامل مع الضغوط المصاحبة.  اعثر على شخص تثق به واشرح له بماذا تفكر وتشعر نحو الموت، وكم المدة التي شعرت بها بذلك. القضايا المتعلقة عن الموت والوفاة قد تكون صعبة للناس للحديث عنها في العام. من المهم أن تجد المجموعة المناسبة لتشارك معهم أفكارك المتعلقة بهذه القضية.  هناك "مقاهي للموت" وهي مجموعات من الناس الذين يجتمعون خصيصًا في المقاهي لمناقشة القضايا المتعلقة بالموت. هذه هي أساس دعم مجموعات الناس على كيفية التعامل مع مشاعرهم حول الموت. المجموعات تحدد أفضل السبل للعيش ومواجهة الموت.  إن لم تجد أحد تلك المقاهي بالقرب منك، فكر في أن تنشئ مكانًا خاصًا بك. ربما يكون هناك العديد من الأشخاص حولك تراودهم أفكار عن الموت ولكن ليست لديهم الفرصة لمشاركة أفكارهم.

english_section_name: Finding Support

summary: سجل عدد المرات عندما تفكر حول الموت. سجل ملاحظة عندما تشعر بالارتباك أو الخوف. قارن ارتباكك بأفكارك في الموت. تعرف على الصلة بين الارتباك والترقب. كن صادقًا مع نفسك.

document: أول شيء تقرره عندما تتعامل مع خوف الموت هو كيف وإلى أي درجة يؤثر الخوف على حياتك. نحن غالبًا لا ننتبه فورًا لنوابض الطبيعة أو أسباب خوفنا وارتباكنا. الكتابة عن المواقف وكيف تحدث قد تكون أداة مساعده حول العمل على علاج تلك المشاكل.  ابدأ ببساطة بسؤال نفسك، "ماذا كان يحدث حولي عندما بدأت أشعر بالخوف أو الارتباك في تلك اللحظة؟" لعدد من الأسباب، هذا من الممكن أن يكون سؤال صعب إجابته للغاية في البداية. ابدأ بالأساسيات. تذكر مرة أخرى الأيام الماضية الأخيرة وسجلها بالتفاصيل العديدة بقدر استطاعتك على تذكر عدد المرات التي فكرت بها في الموت. متضمنًا بالضبط ما كنت تفعله عندما ظهرت الأفكار. الخوف من الموت شائع للغاية. عبر تاريخ الإنسانية، أصبح الناس قلقين ومشغولين بفكرة الموت والوفاة. يمكن أن يحدث هذا للعديد من الأسباب، متضمنًا عمرك وديانتك ومرحلة ارتباكك وتجربة الخسارة وهكذا. على سبيل المثال، خلال مراحل محددة غير إرادية في حياتك، من الممكن أن تميل لتصبح خائفًا من الموت. من الممكن أن ينشغل الناس بدرجة أعمق بالموت في الأعمار 4-6، 10 -12، 17– 24 و 35 – 55. العلماء لديهم احتمالات طويلة حول الموت. وفقًا للفيلسوف جان بول سارتر، يمكن أن يكون الموت مصدر الخوف للناس بسبب أنه الذي "يأتي إلينا من الخارج ويحولنا إلى الخارج." بالتالي الموت يقدمنا لبعد ممتد ومحتمل (أو بمعنى غير محتمل) . وكما يوضح لنا سارتر، الموت يملك إمكانية تحويل حياة أجسامنا لعالم غير البشرية التي ظهرت في البداية. بعد ذلك سجل أي وقت تستطيع تذكره مقررًا بعدم فعل شيء بسبب أنك مرتبك أو خائف. سجل الحالات حتى إن لم تكن متأكدًا حول ما إذا كانت المشاعر متصلة بأي شكل للموت أو الوفاة. بعد أن تعد قائمة بالأفكار حول الموت وقائمة بلحظات ارتباكك، انظر للعامل المشترك بينهما. على سبيل المثال، ربما تلاحظ أنك في كل مرة ترى ماركة معينة من الحلوى تشعر بالقليل من الارتباك ولكنك لست متأكدًا لماذا. ثم تدرك أنك تفكر في الموت خلال نفس المواقف. ربما تتذكر ماركة الحلوى بسؤال سؤل في جنازة جدك وجدتك، ثم تبدأ بالشعور ببعض الخوف حول الموت عمومًا.  يمكن لروابط كالمواضيع والمشاعر والمواقف أن تكون إلى حد ما دقيقة، في بعض الأحيان يكون أكثر من السيناريو الموصوف. ولكن تسجيلهم سيكون طريقة رائعة لتبدأ بالحذر منهم أكثر. ثم إنك من المستحسن أن تحكم كيف ستدير الطريق الذي تأثرت به في بعض اللحظات. الخوف هو قوة شديدة يمكن أن تؤثر قليلًا على الأشياء التي تفعلها. إذا حاولت أن تنظر قليلًا نحو خوفك، ربما تجد فعلًا أن الحدث الذي تخافه ليس بذلك السوء الذي كنت تظنه. الارتباك على الأغلب يكون مرتبطًا باحتمالية تمام الأشياء من عدمها. إنه شعور يتطلع إلى المستقبل. تابع تذكير نفسك أن الخوف من الموت هو أسوء من الموت نفسه. من يعلم، ربما لن يكون موتك بشعًا كما تتصوره. كن صادقًا تمامًا وتحلى بالإيمان بمبادئك. سوف تبتعد بعيدًا عنك حتى تفعل ذلك. الحياة تصبح أكثر قيمه عندما تدرك أهميتها. أنت تعلم بأنك ستواجه الموت في وقت ما ولكنك لا تريد أن تعيش الحياة بخوف. عندما تكون صادقًا مع نفسك وتواجه خوفك، ستكون قادرًا على البدء بإزالة ذلك الخوف.

english_section_name: Understanding Your Phobia


summary: حمل تطبيقاً لمساعدتك. استخدم جهازاً يتضمن ضوءاً. قم بحساب أفضل أوقات الاستيقاظ والخلود للنوم.

document: تتواجد العديد من التطبيقات على الهواتف الذكية والتي يمكنك استخدامها لإيقاظك في مرحلة النوم الأولى.  بعض تلك التطبيقات تعمل عبر محاولة تحديد مرحلة النوم التي تمر بها عبر مراقبة حركات جسدك. يتطلب ذلك وضع الهاتف بطريقة معينة على الفراش وإدخال وقت مستهدف للاستيقاظ، ويختلف حسب قراءات التطبيق. بعض التقنيات الأخرى تتضمن استخدام عصابات الرأس لقياس نشاط موجات المخ وإيقاظك عندما تكون في مراحل سطحية من النوم. لموازنة استجابة الميلاتونين في جسمك تحتوي بعض الساعات المنبهة على مصابيح.  تستخدم هذه المصابيح أضواء ذات أطوال موجية مشابهة للضوء الطبيعي، وتبدأ المصابيح بإشعاع الضوء بمستويات منخفضة قبل موعد استيقاظ المحدد سلفاً ببعض الوقت، وتزداد شدة الإشعاع تدريجياً مع اقتراب موع الاستيقاظ. ذلك يساعدك مخك في الاعتقاد بحلول النهار. العديد من المصابيح المتوفرة تستخدم الأطوال الموجية للون الأزرق التي تشابه مصادر الضوء الطبيعي. المصابيح الصناعية العادية ليس لها فائدة، فهي لا تُحفز إطلاق نفس الإشارات في المخ من أجل إيقاظه أو لمساعدتك في تنظيم دورة النوم. يجدر بك حساب الوقت المثالي للنوم وضبط ساعتك المنبهة بناء على دورات النوم القياسية، وذلك بجانب الاعتماد على الطرق الأخرى.  دورة النوم القياسية تستغرق 90 دقيقة. اضبط المنبه لأي وقت بحيث يكون بعد 90 دقيقة أو مضاعفاتها، وذلك لتقليل مدة القصور الذاتي للنوم. حالما تنام، تبدأ دورة النوم التي مدتها 90 دقيقة. قد تحتاج بعض الوقت لتحديد عدد الساعات التي يحتاجها جسدك كل ليلة، ولكن حالما تتمكن من تحديده فعليك استخدام هذه المعلومة بالإضافة إلى معرفتك بمدة 90 دقيقة لكل دورة نوم من أجل الوصول لأفضل تجربة نوم. قم بحساب أفضل وقت للخلود للنوم عبر استخدام نفس العملية الحسابية معكوسة، فابدأ بالوقت الذي تحتاج فيه للاستيقاظ كل صباح ثم اطرح منه مضاعفات 90 دقيقة حتى تصل لأفضل وقت للنوم. احرص على أن تضع في اعتبارك الوقت الذي تبدأ فيه بالنعاس، واستخدم المعرفة المتاحة لديك بخصوص عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسدك لزيادة كفاءة النوم وتقليل القصور الذاتي والنهوض متيقظاً ومنتبهاً ومستعداً لخوض غمار اليوم.

english_section_name: Using Technology to Help

summary: اجعل غرفة نومك بيئة مسالمة. تناول طعاما متوازناً. عدل نشاطاتك اليومية. اتبع أسلوب استرخاء قبل النوم. التزم بجدولك اليومي. زد شعورك بالانتعاش. تحدث إلى طبيبك إن استمرت صعوبة الاستيقاظ لديك. انتبه لتغيرات أنماط نومك. راجع الأدوية التي تتعاطاها.

document: حافظ على غرفتك في درجة حرارة منخفضة واحرص على النوم في الظلام سواء باستخدام قناع نوم أو ستائر معتمة. استخدم سدادات الأذن أو مروحة لحجب الأصوات الخارجية.  اجعل استخدامك للفراش مقتصراً على النوم والعلاقات الجنسية فقط، فلا تستخدمه للدراسة أو القراءة أو ممارسة ألعاب الفيديو أو استخدام أي جهاز ذي شاشة أو مشاهدة التلفاز. احرص على أن تكون المرتبة متينة ومريحة. إن كنت تتشارك الفراش فاحرص على وجود مساحة كافية لنومكما. تجنب النوم بجوار الأطفال أو الحيوانات الأليفة لأنها قد تقلق راحتك. إن تناول طعام صحي يسمح لجسدك بأداء وظائفه بكفاءة أعلى في كل الجوانب ومنها دورة النوم، ولكن ثمة بعض الأشياء المحددة التي يمكنك القيام بها لتحسين جودة نومك.  تجنب تناول الوجبات الثقيلة في وقت متأخر وقبل النوم، وتجنب الذهاب للنوم وأنت جائع. لا تفرط في تناول المشروبات قبل النوم وإلا فقد تضطر للاستيقاظ ليلاً لاستخدام الحمام مما يقض مضجعك. قلل استهلاك الكافيين، ولا تتناول أية مشروبات تحتوي على الكافيين بعد الثانية ظهراً. أقلع عن التدخين أو تجنبه قبل النوم. يُعد النيكوتين مادة منشطة وقد يمنعك من النوم. تجنب تعاطي المنتجات الكحولية قبل النوم، حتى إن أغشي عليك بسبب الثمالة فلن تنام مرتاحاً. التمارين الرياضية والتعرض للشمس ونوم القيلولة يمكن لها جميعاً المساهمة في تعديل كيفية نومك ليلاً.  قم بالتمارين حسب الضوابط الموصى بها. يتضمن ذلك على الأقل 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعياً. إن التدريبات المعتادة خلال وقت النهار أو مع بداية الغروب لتجنب التدرب قبل النوم مباشرة. التدرب في الصباح الباكر من شأنه جعلك متيقظاً ونشطاً. الصلة بين التدربيات الجيدة والنوم موثقة جيداً. أشارت الدراسات إلى أن التدريبات الهوائية المعتدلة كالمشي تقلل مدة الوقت المطلوب للنوم مقارنة بعدم التدرب إطلاقاً.   استفد من التعرض للضوء الطبيعي. إن ضوء الشمس يحفز جسدك لإفراز فيتامين (د) ويساعدك في تنظيم دورة الليل والاستيقاظ. حاول التعرض لضوء الشمس خلال اليوم وتجنبه في الساعات الأخيرة للنهار. إن أردت نوم القيلولة فلا تزد مدة النوم عن 20 إلى 30 دقيقة في منتصف النهار. الضوء الصادر عن التلفاز وشاشات الهواتف الذكية قد يحفزك للبقاء مستيقظاً، لذا عليك بدلاً من ذلك إيجاد أنشطة تساعدك على الاسترخاء كالقراءة والتأمل وكتابة اليوميات والحياكة.   جرب أخذ حمام دافئ أو الاستماع لموسيقى هادئة أو أصوات طبيعية. حاول خفض مستويات الإضاءة خلال وقت الاسترخاء إن أمكنك ذلك. جرب طرقاً صحية للتخلص من التوتر. احصل على إذن للاستراحة خلال اليوم من أجل الاسترخاء، وتحدث عن شيء مرح وتبادل الضحكات مع أصدقائك. إن تمكنك من إدارة التوتر طوال يوم تساعدك في تخفيف تراكم مسببات القلق قبل النوم. اذهب للنوم في الوقت ذاته كل ليلة لتنهض في الوقت ذاته كل صباح، حتى في العطل والأعياد. لا تستسلم لإغواء السهر والنوم في اليوم التالي.  حتى  إن لم تشعر بالإرهاق أو النعاس فعليك محاولة الحفاظ على موعد نومك ثابتاً. إن واجهت صعوبة في النوم سريعاً لليالي متتالية فقد تحتاج لضبط موعد النوم. ثمة آراء مختلفة بشأن الموعد المناسب للنوم، فبعض التوجيهات تقترح النوم عند الشعور بالنعاس فقط، بينما الأخرى تنصح بالالتزام بجدول النوم المعتاد. من الممكن ألا تشعر بالنعاس في البداية، ولكن الذهاب للفراش في الموعد ذاته يومياً سيحفز جسدك على النوم. إن استغرقت أكثر من 15 دقيقة للنوم فانهض وافعل شيئاً يساعد على الاسترخاء لبضع دقائق كالقراءة، ثم حاول النوم من جديد. إن استمرت المشكلة فقد تصاب بالتوتر حيال عدم قدرتك على النوم مما يجعلك تظل مستيقظاً. تجنب النظر للساعة باستمرار. حاول عدم التفكير بموعد النوم أو الاستيقاظ، بل حاول القيام بنشاط مساعد على الاسترخاء كالأفكار الإيجابية أو التصور البصري. ثمة أشياء عملية يمكنك القيام بها حالما تستيقظ لمساعدك في الشعور بإيجابية حيال اليوم وزيادة انتعاشك.  أحد أفضل طرق التيقظ صباحاً هو عبر الضحك. استمع للإذاعة المرحة المفضلة لديك صباحاً بحيث ترتسم الابتسامة على محياك. يمكنك الاستماع لموسيقى مبهجة أو الاستمتاع بالنسيم أو الاستحمام أو الاستمتاع براحة الفطور حتى وإن كان عليك طهوه بنفسك. القهوة ومشروبات الطاقة قد تساعك كذلك رغم احتوائها على الكافيين. استشر الطبيب للتأكد من عدم تماديك في تعاطي الكافيين كل صباح وخلال اليوم. قد تعاني من سبب طبي يصعب عليك النوم أو الاسترخاء. ربما تعاني من مرض أو حالة طبية أو ربما يكون للأمر علاقة بأحد الأدوية التي تتعاطاها.  مشاكل الصحة النفسية قد تتسبب أحيانً بصعوبة النوم أو الاستيقاظ دون انتعاش. أحد أمثلة المشاكل التي تحتاج لتقييم من الطبيب النفسي تتضمن الاكتئاب والأرق واضطراب نقص الانتباه والاضطراب ثنائي القطب واضطراب النوم التالي للرضح والكوابيس أو مشاكل النوم المؤرقة الأخرى. بعض الحالات الطبية الأخرى المتصلة بمشاكل النوم تتضمن انقطاع النفس النومي وداء الزهايمر والخرف والألم المزمن ومتلازمة الساق القلقة والداء الرئوي المسد المزمن ومشاكل التنفس الأخرى، بالإضافة إلى الأرجية والصرع والألم العضلي الليفي ومتلازمة الإرهاق المزمن والجزر والتصلب المتعدد. بعض مشاكل النوم تنتج عن اضطرابات في النوم بذاته. تلك الاضطرابات تتضمن اضطرابات نوم النظم اليوماوي ومشاكل تأخر مراحل النوم والسبخ والجمدة والمشي النومي والحديث النومي واضطرابات نوم الريم واضطرابات العمل بالمناوبة. بعض أعراض اضطرابات النوم تتضمن النعاس الزائد خلال النهار والإرهاق المستمر وعدم انتظام التنفس وزيادة الحركة خلال النوم وصعوبة النوم عند الشعور بالإرهاق ومجيء موعد النوم وسلوكيات النوم غير الاعتيادية التي تتضمن المشي والحديث النومي. تحدث إلى طبيبك حالما تلاحظ معاناتك في النوم، فسوف يساعدك في فهم سبب عدم نومك وعلاجه. العديد من الأدوية قد تسبب فرط النوم أو الإرهاق أو الاستيقاظ دون انتعاش أو عدم النوم الكافي.  لا تعدل أدويتك دون استشارة الطبيب، فعليك الحديث إليه إن ظننت أنها تساهم في المشكلة. في كثير من الأحوال يمكن تعديل الجرعة أو استبدال الدواء بآخر. يتم كتابة فرط النوم كعرض جانبي لمئات الأدوية، وهي قائمة طويلة من الأدوية يشق كتابتها هنا. جميع الأدوية بدءاً من مضادات الهيستامين ومروراً بأدوية علاج ارتفاع ضغط الدم وحتى مسكنات الألم قد تسبب مشاكل في اليقظة والنوم. استشر الطبيب أو الصيدلي إن ظننت أن أحد الأدوية يتعارض مع نومك. تحدث إلى طبيبك إن شعرت بأن أحد الأدوية التي تتعاطاها يمنعك من النوم أو تحجيم قدرتك على الاستيقاظ منتهباً ومنتعشاً.

english_section_name: Adjusting Your Daytime and Nighttime Habits

summary: حاول عدم ضغط زر الغفوة. خذ بعض الوقت لإتاحة الفرصة لاستيقاظ مخك. قلل مدة القصور الذاتي للنوم. أعد ضبط إيقاع النوم باستخدام "الإشارات. عرض عينيك للضوء الطبيعي.

document: عليك فهم صعوبة استيقاظك عندما تعتمد على زر الغفوة.  من المرجح أن تعود إلى مرحلة أعمق من النوم وأصعب في اليقظة منها، حتى وإن كنت تحاول نيل دقائق فقط من النوم الإضافي. أفضل المراحل لليقظة منها هي المرحلة الأولى، وهي المرحلة التي يكون نومك فيها أكثر سطحية مقارنة بغيرها من المراحل، وهي الأسهل في اليقظة منها مع زيادة الشعور بالانتباه. المرحلة الأولى تحدث عادة في بداية دورة النوم ويُشار إليها أحياناً باسم يقظة الاسترخاء. الأشخاص الذين يستيقظون في هذه المرحلة يظنون أنم لم يناموا بعد. إن ضغطك على زر الغفوة يجعلك تبدأ دورة النوم من الصفر، وتمر المرحلة الأولى في دقائق قليلة حيث تمر بعدها إلى مراحل النوم التالية التي يصعب الاستيقاظ منها. إن وقوفك وفتح عينيك لا يعني أن مخك قد استفاق.  جميعنا نشعر بالدوار وضبابية الرؤية لبضع دقائق بعد الاستيقاظ صباحاً، وهذا هو الوقت الذي يستغرقه المخ في الاستيقاظ. يُسمى هذا بقصور النوم الذاتي وهو ظاهرة طبيعية تماماً. يستيقظ جذع المخ مع انفتاح عينيك ووقوفك على الأرض، وهو الجزء المسؤول عن تنظيم العمليات الفسيولوجية الأساسية. مناطق القشرة الدماغية بما فيها القشرة الجبهية تحتاج لبعض الوقت حتى تستفيق. تلك المناطق من المخ مسؤولة عن أخذ القرارات والتخطيط ووقت رد الفعل والأداء الذهني واليقظة والانتباه والتحكم بالذات والمهام التنفيذية بشكل عام. قامت دراسات بحثية بتوثيق نطاق القصور الذاتي للنوم حيث يتراوح بين دقيقة أو اثنتين  إلى أربع ساعات، وذلك بحسب الشخص والعوامل المختلفة المتعلقة بالنوم. القصور الذاتي للنوم يمكن تعديله بحيث تقلل مدته كل يوم.  يمكنك تقصير مدة الوقت الذي تقضيه في حالة القصور الذاتي للنوم عبر التلاعب ببعض العوامل المؤثرة في النوم. أهم تلك المتغيرات هو أخذ خطوات لخداع جسدك بحيث تستيقظ بشكل مستمر في المرحلة الأولى من النوم. أحد المتغيرات الهامة الأخرى هي نيل قسط مناسب من النوم لجسدك. تشير الأبحاث إلى أن الاعتماد على ساعة منبهة لإيقاظك من النوم يزيد احتمال استيقاظك في مراحل عميقة مما يساهم في زيادة مدة القصور الذاتي للنوم. "Zietgebers هي إشارات يستجيب لها مخك بحيث تضبط النظم اليوماوي.  أفضل تلك الإشارات هو التعرض للضوء الطبيعي في الوقت المناسب، وذلك لمساعدة في ضبط نظمك اليوماوي وتقليل مدة القصور الذاتي للنوم والاستيقاظ منتبهاً في الصباح. عندما يحين الغروب، يُفرز المخ مادة الميلاتونين التي تساعد في استرخاء الجسم وتجهيزه للنوم. عندما تتعرض عيناك للضوء الطبيعي صباحاً يتوقف إفراز الميلاتونين ويستيقظ المخ. حسن جودة النوم وقدرتك على الاستيقاظ وذلك بزيادة تعرضك للضوء الطبيعي خلال اليوم، يُفضل زيادة التعرض في وقت الفجر إن أمكنك ذلك. النظم اليوماوي والساعات البيولوجية الأخرى يتم تنظيمها من مصدر واحد في المخ وهي النواة فوق التصالبية. الأعصاب الرئيسية الواصلة بهذه النواة تقع فوق العصب البصري مباشرة. تجنب مصادر الضوء الصناعية البديلة، فهي لا تُحفز إطلاق الإشارات ذاتها التي تساعدك في تقليل القصور الذات للنوم وضبط نظمك اليوماوي.  قام أحد الباحثين بمتابعة مستويات الميلاتونين في مجموعة دراسة صغيرة كان أعضاؤها يعانون من طول مدة القصور الذاتي للنوم. تم قياس مستويات الميلاتونين ووجد أنها تبدأ بالزيادة الأولية عند الساعة العاشرة والنصف مساء أي قبل موعد النوم بساعتين تقريباً، وتقل مستوياته في الصباح التالي بحلول الساعة الثامنة. تم تعريض المشاركين في الدراسة بعد ذلك لموقف تخييم خارجي لمدة سبعة أيام، وفي نهاية الرحلة تم قياس مستويات الميلاتونين مرة أخرى ووجد أنها تزايدت بعد الغروب وبدأت تقل بحلول الفجر. استنتج الباحث أن التعرض للضوء الطبيعي وغياب مصادر الإضاءة الصناعية والساعات المنبهة قد سمح لعقول المشاركين وأجسادهم بإعادة ضبط أنظمها اليوماوية. تم حل مشاكل القصور الذاتي للنوم تماماً بحلول اليوم السابع.

english_section_name: Coordinating Your Sleep Patterns

summary: حدد احتياجاتك من ساعات النوم يومياً. قم برد دين النوم قصير الأمد. خذ عطلة لرد الدين طويل الأمد.

document: تختلف الاحتياجات تبعاً للشخص.  توجدتوجيهات  متاحة بناء على السن، وتلك طريقة ممتازة لتبدأ من خلالها، ولكن عليك أخذ بعض الخطوات الإضافية لتحديد احتياجاتك بالضبط. قم بأداء اختبار نوم بسيط. من المرجح أن تحتاج لأكثر من ليلة لتحديد نتائج هذا الاختبار. في المرة التالية التي يتاح لك فيها النوم لأيام طويلة كعطلة أو ما شابه، ستحين فرصتك لتنفيذ الاختبار. قد تحتاج لأدائه مرات متتالية للحصول على أفضل النتائج. اذهب للنوم في وقت تود أن تجعله الوقت المعتاد للنوم. قاوم السهر رغم قدرتك على النوم خلال اليوم التالي. احصل على نتائج دقيقة للاختبار عبر الالتزام بموعد نوم ثابت كل ليلة. لا تضبط ساعة منبهة، بل نَم حتى تستيقظ بشكل طبيعي. من المرجح أن تنام لفترة طويلة جداً في الليلة الأولى، وقد تصل إلى 16 ساعة أو أكثر. يعود السبب في ذلك لأنك تمر بما يُعرف بـ "دين النوم." حالما تنتهي من دين النوم الخاص بك، استمر في الذهاب للنوم في الوقت ذاته كل ليلة ودون ضبط أي منبه. بعد بضعة أيام ستستيقظ في الوقت نفسه تقريباً كل صباح. قم بحساب مدة نومك لتعرف المدة التي تحتاجها كل ليلة. يحدث دين النوم عندما لا تحصل على القسط الكافي من النوم (كأن تنام متأخراً وتستيقظ باكراً). يتراكم ذلك الدين مع مرور الوقت مما يجعلك غارقاً فيه أكثر وأكثر.  أنت تضيف ساعات أو دقائق إلى دين نومك في كل يوم تقلل فيه مدة نومك، وذلك قد يحدث على المدى القصير أو خلال عدة أشهر. يمكنك رد الدين قصير الأمد عبر إضافة ساعة إلى كل مدة نوم (كأن تذهب للنوم باكراً أو تستيقظ متأخراً إن أمكنك ذلك) أو بأن تحظى بقيلولة. هذا يعني أنك بحاجة لمتابعة عدد ساعات النوم المفقودة، وبالتالي مدة نومك. إن دين النوم طويل الأمد قد يتراكم على مدار أسابيع عديدة أو أكثر بحيث تحتاج إلى وقت طويل لرده.  خذ عطلة دون وضع أي جدول أعمال، ثم اذهب للنوم في الموعد المعتاد ودع نفسك تنام حتى تستيقظ بشكل طبيعي في الصباح التالي. لا تقسُ على نفسك بسبب فرط نومك خلال العطلة، فأنت عليك رد دينك ثم العودة إلى جدولك الطبيعي. حالما تنتهي من رد الدين والالتزام بالنوم المنتظم، ستصل إلى مرحلة لا تحتاج فيها إلى ساعة منبهة في الصباح. ضع في اعتبارك أن تكون مدة نومك كافية للسماح لجسدك بنيل قسط النوم الذي يحتاجه. لا يخضع الجميع لقاعدة الساعات الثماني للنوم، فقد يحتاج جسدك لمدة نوم أطول أو أقصر. إن تمكنت من رد دين النوم وما زلت تشعر بالإرهاق خلال اليوم وتواجه صعوبة في الاستيقاظ وترك الفراش فربما تعاني من مشكلة طبية أو تتعاطى دواء يساهم في المشكلة. احجز موعداً مع الطبيب لمعرفة سبب شعورك بالإرهاق.

english_section_name: Getting the Right Amount of Sleep for You