summary: اجمع مكوناتك.

document: ضع كوب من الدقيق و½ كوب من الماء و⅛ ملعقة صغيره من الملح.

english_section_name: Making Simple No-Cook Flour Glue

summary: اصنع مصفاة لفصل الكتل عن المصل.

document: ضع ورقة منديل فوق كوب بفوهة كبيرة واضغط على المنديل لأسفل من المنتصف حتى يتقعر قليلًا ثم ثبت المنديل بواسطة شريط مطاطي فوق الكوب حتى لا يتحرك أثناء التصفية. اختر كوبًا كبيرًا يُمكِنك من صب كل المكونات من مصل اللبن أو الرائب المتخثر أو صب المزيج على المصفاة، ثم قم بصبه بالتدريج ليُصفى جيدًا.

english_section_name: Making Milk Glue

summary: اجمع مكوناتك. قم بطهيه على نار متوسطة. اترك الغراء ليبرد قبل استخدامه.

document: سوف تحتاج إلى الدقيق والسكر والماء والخل لصنع غراء عجينة الورق، ويمكنك تعديل الوصفة كما تريد لعمل الغراء بالكمية التي تريدها، فالنسب الأساسية هي 3:1، حيث النسبة الأولى من السكر والثانية نسبة الدقيق، واستخدم ملعقة واحدة صغيرة من الخل لكل كوب من الدقيق.  يمكنك نخل الدقيق قبل استخدامه إذا كنت ترغب في أن تحصل على عجينة أكثر نعومة. صب المزيج داخل مقلاة عميقة وأشعل الحرارة وقلب الخليط باستمرار حتى يبدأ في التماسك، وبمجرد أن يبدأ في الغليان، يمكنك إطفاء النار. عندما يبرد المزيج، استخدمه لأي عمل حرفي بما في ذلك عجينة الورق، وبمجرد انتهائك منه، احفظ الباقي من الغراء داخل علبة محكمة الغلق داخل الثلاجة، وسيبقى هذا الغراء داخل الثلاجة صالحًا للاستخدام لمدة تتراوح ما بين أسبوعين إلى أربعة أسابيع.

english_section_name: Making Paper Mache Glue

summary: اجمع مكوناتك. اتركه ليبرد.

document: تحتاج في هذه الوصفة إلى النشا وشراب الذرة والخل والماء البارد وستحتاج أيضًا مقلاة عميقة لتسخين الغراء وملعقة للتقليب. عندما يبرد الخليط، صبه داخل وعاء قابل للغلق، واحفظه في الثلاجة؛ سيظل هذا الغراء قابلًا للاستخدام من أسبوعين إلى أربعه أسابيع داخل الثلاجة.  من المستحسن أن تبقيه ليلة كاملة قبل استخدامه حتى تزيد جودته.

english_section_name: Making Cornstarch Glue

summary: اجمع المكونات معًا. قم بطهي عجينة الغراء على نار متوسطة حتى تغلي.

document: استخدم أكواب القياس وضع مقدار 1/2 كوب من الدقيق مع 1/3 كوب من الماء في وعاء متوسط الحجم. يُعّد الغراء البسيط المصنوع من الدقيق مناسبًا لصناعة الأعمال اليدوية التي تصلح لحفلة أو مناسبة ما على المدى القصير، حيث إن هذا الغراء لا يناسب المشاريع طويلة العُمر، لأنه يجف بعد فترة. صُب عجينة الغراء داخل مقلاة عميقة وقلب باستمرار حتى يغلي المزيج، وأبعده عن الحرارة عندما يبدأ بالغليان، وانتظر حتى يبرد المزيج قبل استخدامه.

english_section_name: Making Simple Flour Glue


summary: استخدمي عصير الليمون. استخدمي حليب الزبدة. استخدمي العسل والزبادي. استخدمي خل التفاح. استخدمي الصبار. استخدمي زيت الخروع. استخدمي خشب الصندل.

document: يحتوي عصير الليمون على حمض الستريك الذي يساعد على تفتيح نمش الشيخوخة. ضعي القليل من عصير الليمون الطازج على بقع الشمس مباشرةً واتركيه لمدة 20 دقيقة قبل شطفه. افعلي ذلك مرتين أسبوعيًا وستبدئي في ملاحظة النتائج خلال شهر إلى شهرين.  يجعل عصير الليمون بشرتك أكثر حساسية لأشعة الشمس (ويمكن أن يتسبب في تدهور حال نمش الشيخوخة)، لذا لا تتركي عصير الليمون على بشرتك أبدًا إذا كنت ستخرجين من المنزل. إذا كانت بشرتك حساسة للغاية، قد يتسبب عصير الليمون في تهيّج بشرتك، لذا جربي أن تخففيه إلى ضعف قوته باستخدام الماء أو ماء الورد قبل الاستخدام. يحتوي حليب الزبدة على حمض اللبنيك الذي يفتح البشرة بنفس طريقة حمض الستريك في عصير الليمون. ضعي القليل من حليب الزبدة على نمش الشيخوخة مباشرةً واتركيه لمدة 15 دقيقة إلى نصف ساعة قبل شطفه. افعلي ذلك مرتين يوميًا.  إذا كانت بشرتك دهنية جدًا، يفضل خلط حليب الزبدة مع القليل من عصير الليمون قبل وضعه على وجهك لأن ذلك سيحمي بشرتك من إفراز الدهون. لفائدة إضافية، اخلطي القليل من عصير الطماطم مع حليب الزبدة حيث أن عصير الطماطم يحتوي على خواص مفتحة تساعد على تقليل نمش الشيخوخة. يعتقد أن العسل والزبادي لهما فوائد رائعة فيما يتعلق بتقليل نمش الشيخوخة.  اخلطي كميات متساوية من العسل والزبادي السادة معًا وضعي المزيج على نمش الشيخوخة مباشرةً. اتركي المزيج على بشرتك لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل شطفه. افعلي ذلك مرتين يوميًا. يعد خل التفاح مكونًا هامًا في العديد من الوصفات المنزلية العلاجية بما فيها وصفة علاج نمش الشيخوخة. ضعي القليل من خل التفاح على نمش الشيخوخة مباشرةً واتركيه لمدة 30 دقيقة ثم اشطفيه.  استخدمي هذا العلاج مرة واحدة يوميًا لأن خل التفاح قد يتسبب في تجفيف البشرة. يجب أن تبدئي في ملاحظة تحسن في مظهر نمش الشيخوخة بعد حوالي ستة أسابيع. لفائدة إضافية، اخلطي جزءًا من خل التفاح مع جزء من عصير البصل (الذي يمكنك أن تحصلي عليه من خلال الضغط على بصل مقطع خلال مصفاة)، ثم قومي بوضع المزيج على نمش الشيخوخة كبديل. يستخدم الصبار بشكل شائع لعلاج عدد من مشاكل البشرة بما في ذلك نمش الشيخوخة. دلكي القليل من جل الصبار الطازج (المستخلص من النبات مباشرة) على المنطقة المصابة واتركيه يتخللها.  بما أن الصبار لطيف جدًا على البشرة، لا حاجة إلى شطفه. لكن قد تحتاجين إلى شطفه إذا شعرت أنه أصبح لزجًا. إذا لم يكن جل نبات الصبار متوافرًا، يمكنك شراء عصير الصبار الطازج من السوق أو متجر الأطعمة الصحية. يفي هذا النوع بالغرض. يعرف زيت الخروع بخواصه المقشرة للبشرة وأثبت فعاليته في علاج نمش الشيخوخة. ضعي القليل من زيت الخروع على نمش الشيخوخة مباشرةً ودلكيه على بشرتك لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى يتم امتصاصه.  افعلي ذلك مرة في الصباح ومرة في المساء. يفترض أن تلاحظي تحسنًا خلال حوالي شهر. إذا كنت تعانين من البشرة الجافة، يمكنك خلط القليل من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت اللوز مع زيت الخروع لترطيب إضافي. هناك اعتقاد باحتواء خشب الصندل على خواص فعّالة مضادة للشيخوخة وعادةً ما يستخدم لتخفيف نمش الشيخوخة.  اخلطي رشة من مسحوق خشب الصندل مع عدة قطرات من ماء الورد والجلسرين وعصير الليمون. ضعي هذا المعجون على نمش الشيخوخة واتركيه يجف لمدة 20 دقيقة قبل شطفه بالماء البارد. كبديل، يمكنك تدليك نقطة من زيت خشب الصندل العطري النقي على بقع نمش الشيخوخة مباشرةً.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: استخدمي تكنولوجيا الليزر لإزالة نمش الشيخوخة. جربي علاج تسحيج الجلد الدقيق لإزالة نمش الشيخوخة. احصل على تقشير كيماوي.

document: أثناء العلاج، يتخلل ضوء الليزر الشديد الطبقة الخارجية للبشرة ويدمر التلوّن.  علاج الليزر ليس مؤلمًا، لكنه قد يسبب شعورًا مزعجًا محدودًا. يوضع الكريم المخدر قبل العملية بحوالي 30 إلى 45 دقيقة لتخفيف هذا الشعور المزعج. يعتمد عدد الجلسات اللازمة على حجم المنطقة وعدد البقع التي ترغبين في علاجها. عادةً ما يتطلب الأمر 2 إلى 3 جلسات بشكل عام. قد تستمر كل جلسة من 30 إلى 45 دقيقة. لا يحتاج العلاج إلى فترة نقاهة، لكنك قد تعانين من الاحمرار والانتفاخ والحساسية من الشمس. على الرغم من فعالية علاج الليزر، تعد تكلفته هي الجانب السلبي الأكبر فيه تتراوح الأسعار بين ما يعادل $400 إلى 1500$ (أو ما يعادلها تقريبًا بالعملة المحلية) للجلسة وفقًا لنوع الليزر المستخدم (كيو سوتشد روبي أم أليكسندريت أم ليزر فراكسل المزدوج) وعدد بقع نمش الشيخوخة التي تحتاجين إلى علاجها. لا يحتاج علاج تسحيج الجلد الدقيق إلى ملامسة أي أجهزة لجلدك، حيث تستخدم عصا بضغط الهواء. تخرج العصا كريستالات أو زنك أو أي مواد أخرى لتسحيج البشرة مباشرةً مما يقشر الطبقة الخارجية لإزالة الجلد الداكن المتلون.  لا يحتاج تسحيج الجلد الدقيق إلى فترة تعافي كما لا يوجد له أعراض جانبية. يمكن أن تتراوح مدة الجلسة ما بين 30 دقيقة إلى 1 ساعة وفقًا للمنطقة التي تم علاجها. يتم إجراء الجلسات على فترات بين 2 إلى 3 أسابيع. عادةً ما ستحتاج إلى 2 إلى 3 جلسات. تقع الأسعار في نطاق ما يعادل 75$ (أو ما يعادلها تقريبًا بالعملة المحلية) أو أكثر للجلسة الواحدة. يعمل التقشير الكيماوي عن طريق إذابة طبقة الجلد الميت حتى تظهر طبقة جديدة ساطعة من الجلد على السطح. يتم تنظيف المنطقة المعالجة جيدًا ثم توضع مادة حمضية هلامية أثناء عملية التقشير الكيماوي. يتم معادلة المنطقة بعد ذلك لإيقاف العملية الكيماوية.  تتضمن الأعراض الجانبية الاحمرار والتقشر والحساسية التي تحتاج إلى فترة تعافي. بشكل عام، يحتاج الأمر إلى جلستين، ويتم إجرائها على بعد 3-4 أسابيع من بعضها البعض. يمكن أن تقع الأسعار في نطاق ما يعادل 250$ (أو ما يعادلها تقريبًا بالعملة المحلية) أو أكثر للجلسة الواحدة.

english_section_name: Using Professional Skin Treatments

summary: استخدمي الهيدروكينون. استخدمي كريم ريتين-إيه. استخدمي المستحضرات التي تحتوي على حمض الجليكوليك. استخدمي الكريم الواقي من الشمس.

document: الهيدروكينون هو كريم تفتيح فعال للغاية يمكنه أن يخفف من أثر نمش الشيخوخة.  هذا الكريم متوافر بتركيز يصل إلى 2% لكن عادةً ما تتطلب التركيزات الأعلى وصفة طبية من طبيبك. اعلمي أن الهيدروكينون ممنوع في عدة دول أوروبية وآسيوية نظرًا لخواصه المسرطنة المحتملة. لكنه متاح بوفرة في الولايات المتحدة الأمريكية. كريم ريتين-إيه هو مستحضر مضاد للشيخوخة رائع للعناية بالبشرة حيث يستخدم لمحاربة الخطوط الدقيقة والتجاعيد وتحسين ملمس البشرة ومرونتها وتخفيف التلوّن وتلف الشمس بما في ذلك نمش الشيخوخة.  يعد كريم ريتن-إيه مشتقًا من فيتامين "أ" وهو متاح في هيئة كريم أو جل بعدة تركيزات مختلفة، لكنه غير متاح إلا من خلال الوصف الطبي، لذا ستحتاجين إلى الذهاب إلى طبيبك قبل البدء في استخدامه. يساعد على إزالة نمش الشيخوخة عن طريق تقشير البشرة وإزالة الطبقة الخارجية الملونة لإبراز طبقة الجلد الحديثة المنتعشة. حمض الجليكوليك هو نوع من أحماض ألفا هيدروكسي التي تستخدم بشكل واسع في المقشرات الكيماوية. يعمل عن طريق تقشير البشرة وتقليل شكل الخطوط الدقيقة والتجاعيد ونمش الشيخوخة.  يوجد حمض الجليكوليك في هيئة كريمات أو لوشن عندما يباع بدون وصفة طبية وعادةً ما يتم وضعه على البشرة لعدة دقائق قبل شطفه. قد يكون حمض الجليكوليك قاسيًا على البشرة وأحيانًا مما يسبب الاحمرار والشعور المزعج. يجب أن ترطبي بشرتك دائمًا بعد استخدام المستحضرات التي تحتوي على حمض الجليكوليك. لن يساعد الكريم الواقي من الشمس على تقليل مظهر نمش الشيخوخة فقط، بل سيمنع تكون البقع الحديثة (التي تنتج بشكل رئيسي عن ضرر الشمس).  بالإضافة إلى ذلك، سيمنع واقي الشمس تحوّل نمش الشيخوخة الموجود حاليًا إلى لون أغمق أو أكثر وضوحًا. يجب أن تستخدمي واقي شمس يحتوي على أوكسيد الزنك ومعامل وقاية من الشمس 15 على الأقل يوميًا حتى إذا لم يكن الطقس حارًا أو مشمسًا.

english_section_name: Using OTC and Prescription Products


summary: أخبر الشخص أن هذا السؤال يضايقك. اختاري إجابة مبهمة لكن مقبولة اجتماعيًا تجيبي بها عن أفراد أسرتكِ. أجِب بالإشارة إلى أنك قد كوَّنت أسرة بالفعل. أخبري أفراد أسرتكِ أنكِ ستخبرينهم فور استعدادكما للأمر.

document: بهذه الطريقة تعبِّر للشخص عن مشاعرك مما يجعل الشخص يفهم أنك لا ترغب في خوض هذا النقاش، لأنه عندما تجيب الشخص بأن هذا السؤال يضايقك فأنت تغلق الباب أمامه حتى لا يتحدث بهذا الأمر مرة أخرى في المستقبل.  بإمكانك أن تقول مثلًا: "أنا أقدِّر أنك تريد معرفة متى ننجب أطفالًا، لكن هذا الأمر شخصي للغاية ويخصني أنا وزوجتي فقط، وبصراحة يضايقني هذا السؤال". لستِ مضطرة أن تجيبي إجابة شافية إن سألك أي شخص متى ستنجبين الأطفال، فاختاري إجابة مبهمة تستطيعين الرد بها متى سُئلتِ هذا السؤال حتى لا تضطرين للتفكير في إجابة كل مرة. أجيبي بتلك الإجابة المبهمة عدة مرات وستراجع أفراد عائلتكِ عن سؤالكِ بعد ذلك.   بإمكانكِ قول: "نعم، سننجب أطفالًا عندما نكون مستعدين لذلك". بإمكانكِ القول أيضًا: "لا يزال أمامنا بضعة أعوام حتى ننفذ تلك الخطوة". تفلح تلك الإجابة إن كنت لا تعرف حقًا إن كنتما ستنجبان الأطفال أنت وزوجتك أم لا، وتلك الإجابة تجعل من يسألكما يفهم أنكما تعتبران أنفسكما أسرة سواء أنجبتما الأطفال أم لا، وأنهم ينبغي أن يتوقفوا عن السؤال متى ستقوما بتكوين أسرة.  بإمكانك أن تقول مثلًا: "نحن نرى أنفسنا كأسرة غير ناقصة، فلدينا وظائفنا وقططنا ومنزلنا وحياتنا، كما أننا نحب المساعدة في الاعتناء بأطفال إخواننا". ما يحتاجه أفراد عائلتكِ حقًا هو أن يشعروا بأنهم يشاركونكما فرحتكما، ويرغب معظمهم في أن يرى طفلًا جديدًا ضمن أفراد العائلة ليس أكثر. لهذا عندما تقولين أنكما ستخبرانهم فور استعدادكما للأمر كأنكِ تطمئنينهم بأنهم سيشاركونكما فرحتكما لكنكما غير مستعدان الآن.  بإمكانكِ أن تقولي لوالدتكِ مثلًا: "أنا أعرف أنكِ متشوقة لرؤية أحفادكِ، لكننا لسنا مستعدين الآن، وستكونين أنتِ أول من يعرف الخبر عندما نصبح مستعدين لإنجاب الأطفال".

english_section_name: Giving Indirect Answers

summary: أخبر بعض أفراد عائلتك قبل التجمعات العائلية. قُل إنه لديكما مشكلة في الخصوبة. أخبري الشخص أن الظروف غير مناسبة الآن. أخبري عائلتكِ أنكما تعملان على تأسيس علاقتكما كزوجيْن أولًا. كونا واضحيْن ومباشريْن إن قررتما عدم إنجاب الأطفال مطلقًا.

document: إن كنت قلقًا بشأن فتح ذلك الموضوع للنقاش بأحد التجمعات العائلية في الأعياد أو المناسبات فتحدَّث مع بعض أفراد عائلتك مسبقًا قبل التجمعات، واشرح لهم موقفك أنت وزوجتك بشأن إنجاب الأطفال، وأجِبهم عن بعض الأسئلة التي قد يطرحونها قبل أن تقابل العائلة بأكملها. أحيانًا ما تكون الإجابة الصريحة والمباشرة هي أفضل حل حتى يتوقف الناس عن طرح الأسئلة. وبالطبع لا ينبغي أن تقول شيئًا مثل ذلك إلا إن كان أحدكما يعاني من مشكلة في الخصوبة بالفعل وليس لديه مشكلة في إخبار الآخرين بذلك. وحينها سيتوقف الجميع عن طرح الأسئلة بعد معرفتهم بأنكما تواجهان صعوبة في الأمر.  بإمكانك أن تقول مثلًا: "في الواقع نحن نحاول إنجاب طفل لكن توجد مشكلة صحية تمنع ذلك، لذا قد نقرر كفالة طفل في المستقبل". سواء كان مسكنكما غير مؤهل لوجود أطفال الآن أو ليس لديكما مالًا يكفي لإنجاب طفل والإنفاق عليه أخبري أفراد أسرتكِ بالوضع الحالي بطريقة مهذبة مما يجعلهم يدركوا أنكما ستصبحان جاهزيْن للأمر عندما تتغير الظروف لكن ذلك قد لا يحدث في القريب العاجل.  بإمكانكِ أن تقولي مثلًا: "أنا أعرف أن العائلة كلها مستعدة لاستقبال طفل جديد لكننا غير جاهزيْن ماديًا لإنجاب طفل الآن، فنحن لا نريد إنجاب طفل إلا عندما نعرف كيف سننفق عليه". يحتاج الكثير من الأزواج حديثي العهد أن يؤسسا علاقتهما الزوجية قبل أن يفكرا في إنجاب الأطفال. بإمكانكِ إخبار عائلتكِ بذلك حتى يعلموا أنه قد يكون أمامكما عدة أشهر أو سنوات قليلة قبل أن تقوما بالإنجاب.  بإمكانكِ أن تقولي مثلًا: "قد نحتاج لعامين قبل أن نفكر في إنجاب الأطفال، لأننا نحتاج إلى تأسيس علاقتنا الزوجية وترسيخها قبل أن نفكر في إقحام الأطفال في الأمر". إن قررت أنت وزوجتك ألا تنجبا أطفالًا أبدًا فواجها عائلتيكما بالأمر، وبالطبع قد يكون ذلك شيئًا محبِطًا بالنسبة لهم، لكن سيكون لديهم الكثير من الوقت كي يتخطوا الأمر إن أخبرتموهم الآن.  بإمكانكما أن تقولا: "في الحقيقة نحن نريد أن تكون أسرتنا هكذا فحسب، ونحن نظن أننا لا نستطيع تربية الأطفال فقررنا ألا ننجب الأطفال".

english_section_name: Telling the Truth

summary: غير الموضوع عندما يُقحِم شخص ما موضوع إنجاب الأطفال في الحديث. اتركي الجلسة عندما يبدأ من حولكِ في التحدث عن الأطفال. قَل إنك لا تريد الإجابة عن هذا السؤال. كوِّني جبهة مع زوجكِ.

document: غير الموضوع بمجرد أن تسمع السؤال؛ برغم أن ذلك الرد قد يبدو قاطعًا، ستعرف عائلتك أنك لا تريد التحدث في موضوع الإنجاب إن قمت بتغيير الموضوع عدة مرات.   إن أشار أحد أفراد العائلة إلى موضوع إنجاب الأطفال يمكنك أن تقول: "هل سمعت أن الخالة شريفة أصبحت جدة؟ إنها فرحة للغاية بهذا الحدث." بإمكانك أيضًا تحويل مسار الحديث إلى المتزوجين من المشاهير، فاسأل عمتك إن أصبحت المطربة شيرين حاملًا أم أنها قد ازدادت وزنًا فقط. يمكنك هكذا تحويل مسار الحديث عن شخصية شهيرة أو قول شيء مضحك يجعل التركيز على شيء آخر غيرك أنت أو زوجتك. عندما يبدأ أفراد العائلة ممن حولكِ في التحدث عن الأطفال أو الإنجاب استأذنيهم في الذهاب للمرحاض أو إجراء مكالمة ضرورية قبل أن يقتنصوا تلك الفرصة لسؤالكِ متى تنجبين الأطفال.  بإمكانكِ القول: "استأذنكم للحظة، فأنا أحتاج الذهاب للمرحاض". قد تحتاج أحيانًا لوضع بعض الحدود بينك وبين أفراد أسرتك حتى لا يتدخلوا في شؤونك الشخصية، فأخبرهم أنك لا تريد الإجابة عن هذا السؤال ثم استكمل حديثك معهم كأن شيئًا لم يكن.   بإمكانك أن تقول: "شكرًا لاهتمامك لكنني لا أريد التحدث في هذا الأمر". يمكن أن تقول أيضًا: "أنا أعرف أنكِ تهتمين لأمري يا أمي، لكنني وزوجتي قررنا ألا نتحدث عن هذا الأمر إلا بعد أن نقرر متى نصبح مستعدين لإنجاب الأطفال". خططي مع زوجكِ مسبقًا كيف ستجيبان عن هذا السؤال حتى لا يتضايق منكِ أفراد الأسرة إن أخبرتِهم أنكِ لا تريدين التحدث في هذا الأمر بينما استجاب زوجكِ لهم وأخبرهم بتفاصيل الأمر.  من الأفضل أن تحتفظا بخصوصيتكِ أنتِ وزوجكِ، فإن أراد أحدكما التحدث في هذا الموضوع مع أفراد أسرتيكما بينما أراد الآخر الاحتفاظ بالخصوصية، فمن الأفضل أن ينصاع الطرف الأول لاختيار الطرف الآخر بالاحتفاظ بخصوصيتكما.

english_section_name: Deflecting the Question


summary: افتح صفحة فيسبوك. انقر على خيار صندوق الوارد Inbox. انقر على محادثة. اكتب ردك ثم انقر على زر الإرسال Send.

document: انقر على اسم الصفحة تحت عنوان الاختصارات في القائمة اليسرى من الصفحة الرئيسية.

english_section_name: Using the Inbox Page

summary: افتح صفحة فيسبوك. انقر على زر الإعدادات أعلى الجهة اليمنى من الصفحة. انقر على خيار الرسائل Messages من قائمة الخيارات الظاهرة في منتصف الصفحة. تأكد من تفعيل المربع ثم انقر على زر حفظ التغييرات Save Changes. انقر على خيار الصفحة من أعلى الجهة اليسرى. انقر على خيار إضافة زر + Add a Button أسفل صورة الغلاف. انقر على خيار التواصل Contact you. حدد خيار إرسال رسالة Send Message. انقر على زر المتابعة Next. انقر على خيار "ماسنجر" Messenger. انقر على زر الإنهاء Finish.

document: نفّذ الخطوات التالية إن كنت في الصفحة الرئيسية لموقع فيسبوك:  ابحث عن قسم الاختصارات في شريط القائمة الأيسر. انقر على اسم صفحتك. يمكنك النقر على خيار "الصفحات" من قسم "استكشاف" ومن ثم تحديد صفحتك إن لم يظهر اسم الصفحة. يظهر زر الإعدادات إلى يسار خيار المساعدة مباشرة أعلى الجهة اليمنى من الصفحة. ستنتقل الآن إلى صفحة الإعدادات العامة وسيكون ترتيب خيار الرسائل الخامس في القائمة. احرص على مطالعة القائمة الظاهرة إلى يمين القائمة الرئيسية. سيظهر مربع تفعيل إلى جوار خيار "السماح للآخرين بالتواصل مع صفحتي عن طريق إظهار زر مراسلة"، وينبغي عليك تفعيل الخيار لتتمكن من استقبال رسائل على الصفحة. سيرجعك ذلك إلى الجزء الرئيسي في الصفحة. سيظهر صندوق أزرق يحمل عنوان "+ إضافة زر" في الجهة اليمنى من الصفحة وسيؤدي النقر عليه إلى إنشاء زر يمكن للمستخدمين النقر عليه للتواصل مع الصفحة. ستظهر خمس خيارات أسفل الخطوة 1 وينبغي اختيار "التواصل" للتمكن من تلقي رسائل على صفحتك. يقدم فيسبوك خمسة خيارات لنص الزر الذي تضيفه، ويعد خيار "إرسال رسالة" أكثر الخيارات المتاحة مباشرة مع إمكانية اختيار أي منها. يظهر الزر بلون أزرق أسفل الجهة اليمنى من النافذة. هذا هو الخيار الوحيد تحت الخطوة 2، ويجب النقر على الخيار لإضافة الزر إلى صفحتك. يظهر الزر بلون أزرق أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى ظهور زر كبير يحث المستخدمين على إرسال رسالة إلى صفحتك.

english_section_name: Turning Messaging on for Your Page

summary: افتح صفحة فيسبوك. انقر على خيار الإعدادات Settings الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الصفحة. انقر على خيار منصة ماسنجر Messenger Platform من القائمة اليسرى. توجه نحو خيار خصائص المراسلة المتقدمة Advanced Messaging Features. انقر على خيار الطلب Request. املأ النموذج. انقر على زر حفظ مسودة Save Draft. انقر على خيار الإرسال للمراجعة Submit For Review.

document: سيتم توجيهك إلى الإعدادات العامة تلقائيًا، كما تقدم القائمة اليسرى مزيدًا من الخيارات، ويكون خيار منصة ماسنجر السابع في القائمة ويحمل أيقونة بالون محادثة وصاعقة أفقية. يجب أن تحصل على موافقة من فيسبوك لتفعيل هذا الشكل من أشكال المراسلة، وتقدم رسائل المشتركين لصفحتك القدرة على إرسال رسائل غير دعائية للمستخدمين. يظهر هذا الخيار في الجهة اليمنى من اشتراكات الرسائل ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة تحتوي على نموذج. املأ النموذج وفق نوع الصفحة التي تديرها، ويمكنك كذلك تحديد نوع الرسائل التي ترغب بإرسالها كأن تختار "أخبار" أو "إنتاجية" أو "متابعة شخصية". يمكنك كذلك إضافة تفاصيل إضافية حول الرسائل التي ترغب بإرسالها إلى المستخدمين، كما يتطلب النموذج تقديم أمثلة على الرسائل التي سترسلها. احرص ألا تكون الرسائل دعائية حيث يؤدي ذلك إلى منع وصولك لرسائل المشتركين. فعّل المربع الظاهر أسفل النموذج لتأكيد رغبتك. يظهر الزر بلون أزرق أسفل الجهة اليمنى من النافذة. سينقل طلبك إلى المراجعة بمجرد ملء النموذج، وستتمكن بعد الموافقة على طلبك من إرسال رسائل دورية للمستخدمين. يصرّح موقع فيسبوك بأن عملية الموافقة على الطلب يمكن أن تستغرق 5 أيام وستتلقى إشعارًا بقرار فيسبوك فور صدوره.

english_section_name: Applying for Subscription Messaging


summary: قس المقادير بحذر. قلّل من قوّة خلطك للمقادير بقدر ما تستطيع. اختبر صودا أو خميرة الخبز التي تنوي استخدامها. اخلط المقادير الجافة في بادئ الأمر.

document: هذا هو القانون الذهبي والأهم في تحضير البسكويت. اتّبع تعليمات الوصفة بالحرف الواحد (ستتمكن في وقت لاحق من اختبار الإضافات في المقادير، وكيف تؤثر التغييرات في مقادير الوصفة في النتيجة النهائية) وخذ وقتًا كافيًا لتتعلم كيفية استعمال الملاعق والأكواب الخاصة في قياس المقادير بطريقة صحيحة. عليك خلط المقادير حتى تندمج مع بعضها البعض وتتوقف بعد ذلك عن الخلط . إذا قمت بمزجها بقوّة، فستُنتج صودا الخبز فقاقيعًا كثيرة، وتنمو نسبة الدابوق (أو ما يعرف بالغلوتين) في الدقيق، فيصبح البسكويت قاسيًا و سميكًا.> إن استخدام صودا الخبز أو خميرة الخبز غير النشطة ستفسد كامل عجينة البسكويت. اختبر صودا الخبز من خلال إضافة قليلٍ من الخلِّ إليها، وخميرة الخبز من خلال إضافة الماء الساخن إليها. إذا فعلت ذلك ولم تحصل على الفقاقيع، ارمِها واشتر غيرها. هذا أمرٌ مهمٌ جدًا عند استخدام صودا أو خميرة الخبز لكي تتأكد من انتشارها بتساوٍ في جميع أنحاء الخليط، فلا تحصل على ثقوب كبيرة في البسكويت التي ستخبزه. أيضًا، وبما أن خميرة الخبز تتفاعل مع الماء، يجب عليك تأخير خلط المقادير السائلة بقدر ما تستطيع، لكي لا تفقِد الخميرة تأثيرها من خلال الخلط المبكر لها بالماء. لهذا السبب، ستنصحك كثير من الوصفات بمزج المقادير على انفراد في وعائين مختلفين في بادئ الأمر.

english_section_name: Mastering Techniques

summary: أضف القليل من صودا الخبز الإضافي لتحصل على بسكويت أخف وأكثر قرمشة. استخدم السكّر الأسمر الخشن لتحصل على بسكويت أسمك وأكثر طراوة. استخدم الزبدة بدرجة حرارة الغرفة. استخدم السمنة أو نشا الذرة لكي تُحضّر البسكويت الأكثر نَفَشًا.

document: إن إضافة 5 إلى 15 جرام من صودا الخبز إلى 5.4 كيلوجرام من عجين البسكويت سيزيد من الأس الهيدروجيني للعجين، فيُضعِف تركيبته مما يُسهّل انتشاره عند خبزه. ولكن كن حذرًا لأن إضافة كمية كبيرة من صودا الخبز سيزيد من الاسمرار، ويترك نكهة مالحة كيميائية في البسكويت، وسيحول لون البيض الذي يحتويه العجين إلى لونٍ رماديٍّ مِخضِر! عندما يذوب السكّر، يعمل كمُليِّن لعجين البسكويت. هذا يُسهِّل الإنتشار، تمامًا مثل صودا الخبز، وذلك لأن السكر الأكثر دقّة  يذوب أسرع من السكر الخشن والأسمر. فإذا أردت أن يبقى البسكويت سميكًا وطريًا، استخدم السكّر الأسمر والخشن (أو استخدم السكّر الدقيق للحصول على النتيجة العكسية). إذا قرّرت استخدام السكّر الناعم لزيادة القرمشة في البسكويت، تأكد من خُلو السكّر من نشا الذرة، لكي لا تحصل على نتيجة مفاجئة غير لطيفة! عليك إبقاء الزبدة باردًة قدر الإمكان في كل الأوقات. ضع الخليط في الثلاجة بعد مزج كل المكونات السائلة، ثم ضعه في الثلاجة ثانيًة قبل أن تُحضّر صاج الخَبز. الزبدة التي تزيد طراوتها عن اللازم تجعل البسكويت مسطّح ومُنحَل. إذا أردت تحضير البسكويت الأكثر نَفَشًا أو القريب إلى الكعك، استخدم واحدة من هذه المقادير بدل الزبدة بالسمنة، فهذا سيعطي البسكوت تركيبة أفضل، وسيجعلها أكثر صحةً. بإمكانك أيضًا تبديل الدقيق 4 tablespoons (59.1 ml) بملعقتين من نشا الذرة لكي تحصل على بسكويتٍ غايةً في النَفَش.

english_section_name: Manipulating Ingredients

summary: ضع البسكويت على صاج خبز باردٍ أو بحرارة الغرفة. استخدم البطانة. اجعل حبّات البسكويت متساوية في الحجم. تأكّد من استواء البسكويت. اترك البسكويت ليبرد بعد إخراجه من الفرن.

document: إن استخدام صاج الخَبز الساخن سيجعل عجينة البسكويت تبدأ بالذوبان قبل الأوان. ادهن ورقة الخبز بالسمنة أو الزبدة غير المملحة ـ لا تستخدم الزيت النباتي لأنه سيُحرَق بين البسكويت، وسيكون من الصعب والمزعج تنظيفه. بعض الوصفات تتضمن الكثير من الزبدة أو السمنة، وقد لا تحتاج لدهن صاج الخَبز أصلًا في هذه الحالة. استخدم ورق البرشمان أو الصاج السيليكوني لكي يَسهل عليك خبز البسكويت. ورق البرشمان أو الصاج السيليكوني سهل التنظيف ولن تتراكم عليهما الدهون إذا استخدمت إحداهما عند خبز البسكويت. من ايجابيات هذه المنتجات  أنك ستستطيع إزالة البسكويت بسهولة من على سطحها وذلك من خلال رفع ورق البرشمان بحذر عن صاج الخبز، ووضعها على رف للتبريد. يمكن لصاج الخبز أن يُبَطّن بورق البرشمان من جديد لكي يتم خبز عجينة أخرى من البسكويت. استخدم مِغرفة بسكويت أو ملعقة قياس لكي تتأكد أن عجينة كل حبة بسكويت متساوية مع أخواتها من حيث الحجم. بهذه الطريقة، سيُخبز البسكويت بتساوٍ ويصبح طعمه ألذ. عادةً ما تُعطيك الوصفات الوقت الأدنى والأقصى للخبز. عندما يمر الوقت الأدنى لخبز البسكويت، أدخل خلالًا (أو ما يعرف بعود الأسنان) في وسط حبة البسكويت وأخرجه بسرعة. إذا لم تلتصق العجينة على الخلال أو التصق القليل جدًا منها عليه، فهذا يعني أن البسكويت جاهز. اعتمد على كمية العجين الذي التصق بالخلال لتضبط وقت الخبز. من المستحسن أن تترك البسكويت ليبرد إمّا على صاج الخبز أو على رف التبريد. إذا كنت تملك رفًّا للتبريد، اقلب صحنًا كبيرًا وضع رف التبريد عليه حتى يبرد. بعد أن يبرد البسكويت قليلًا، انزعه من على صاج الخبز لكي تتجنب التصاقه بها وانكساره لاحقًا.

english_section_name: Baking Like a Pro

summary: اخبز البسكويت التقليدي. حضّر بسكويت رقائق الشوكولاتة الكلاسيكي. اخبز بسكويت الشوفان المجروش الصحي. حضّر البسكويت الطري بنكهة زبدة الفول السوداني. حضر بسكويت القرفة (سنيكردودلز). حضّر بسكويت الزنجبيل المتوبل. اصنع الحلوى بالنكهة الإستوائية. اخبز بسكويتًا فاخرًا بحلوى عجينة اللوز (المارتسيبان). اصنع بسكويت الليمون وجبن الريكوتا الأنيق. اخبز بسكويت الشوكولاتة باللحم المقدّد.

document: البسكويت التقليدي سهل التحضير ولا يحتاج للمقادير الكثيرة والمعقّدة، مما يجعلها سريعة التحضير، ولا تضطرُّ للذهاب إلى البقّالة لشراء مقاديرها. كما أن معظم الناس تحب البسكويت التقليدي، مما يجعلك قادرٌ على تجنُّب التفضيلات الشخصية للنكهات المختلفة. إن بسكويت رقائق الشوكولاتة الكلاسيكي هو من أكثر أنواع البسكويت شعبيةً في جميع أنحاء العالم. هذا نوع آخر من أنواع البسكويت الأساسية التي عليك إتقان صنعها. يمكنك جعلها ألذ من خلال استخدام رقائق الشوكولاتة الفاخرة أو من خلال التنوع في استخدام الأنواع المختلفة من الشوكولاتة. بسكويت الشوفان المجروش سيوفّر المزيد من الألياف الغذائية عند تناوله، مما يجعله أكثر صحةً من غيره من أنواع البسكويت. هذا النوع من البسكويت أيضًا سهل التحضير وبإمكانك تكييفه ليتّفق وذوقك الخاص أو لكي تضيف الإنتعاش للبسكويت الذي ستقدمه. إن بسكويت زبدة الفول السوداني هو نوع البسكويت المفضل لدى الكثيرين، وهو يُمثل وجبة لذيذة ومشبِّعة في الصباح. هذه وصفة بسكويت ملائمة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكّري أكثر من غيرها من الأنواع، بشرط أن يتم ضبط السكر بشكل ملحوظ. بسكويت القرفة عبارة عن أكوامٍ عملاقة من الزبدة والقرفة والسكر. ليس هذا النوع من البسكويت مناسب إذا ما كنت تريد تناول بسكويت أكثر صحةً، ولكنه تساهلٌ لذيذٌ جدًا . سواء كنت تحضّر لعيد الميلاد المجيد أو لنزهةٍ صيفية، يُعتَبر بسكويت الزنجبيل إضافة رائعة لأيِّ تلاقٍ مع الأصدقاء. هذا النوع من البسكويت محبوب بشكلٍ كبير وهو سهل التحضير، فجرب صنع هذا البسكويت اللذيذ. هذه الحلوى تبدو صعبة التحضير، ولكنها في الواقع سهلة الصنع جدًا. إذا كنت تريد أن توقع تأثيرًا جيدًا لدى شخصٍ ما، جرّب تحضير هذا البسكويت الفاخر الخادع بحجمه. الشوكولاتة وجوز الهند سيكونان المقدارين الذين ستحتاجهما لتشعر بالخبرة في تحضير البسكويت. عجينة اللوز(المارتسيبان) عنصرٌ عادةً ما يقتصر استخدامه في صنع الحلوى الإيطالية. ومع ذلك، بإمكان عجينة اللوز اللذيذة أن تصنع بسكويتًا رائعًا للغاية بدهاءٍ قارّي وأناقة فاخرة. سواء كنت تريد تجربة نكهة جديدة أو تريد إضافة الأناقة إلى البسكويت الذي ستقدمه لأصدقائك، عليك تجربة تحضير هذا النوع من البسكويت المُغذّي. مزيج هذه النكهات سيفاجئك ويُبهر ضيوفك. لماذا تُحضر البسكويت بالنكهات التقليدية فقط؟ تحدّى التوقّعات! حضّر هذا النوع من البسكويت الذي يتمتع بالطعم اللذيذ الذي سيجعل جميع ضيوفك يتحدث به. فلماذا تُحضّر بسكويت رقائق الشوكولاتة العادي وأنت باستطاعتك تحضير بسكويتٍ لن ينسوه أبدًا؟

english_section_name: Choosing Recipes


summary: تدرب على الحديث الإيجابي مع النفس. مرن إرادتك. تخيل نفسك وأنت تحقق أهدافك. خصص وقتًا للتأمل. راجع تقدمك. كرر المحاولة حين تخفق.

document: درب نفسك باستخدام العبارات التي يتردد صداها بداخلك. يجب أن يؤكد حديثك لنفسك على إنجازاتك وأفضل ما حققته بشكل إيجابي.   استخدم رسائل بصيغة المضارع عند التدرب على الحديث مع النفس للتخلص من المخاوف المستقبلية بالتأكيدات الإيجابية. تجاوز مخاوفك بأن تسأل نفسك عن مصدرها المحتمل وكيف تنوي تصحيحها. كلما زادت قوة إرادتك بالتدريب أصبحت أقوى. تناول موضوع قوة الإرادة بفكر واثق، لأن إيمانك بضعف إرادتك سيزيد شعورك بالعجز.  مارس التمارين الرياضية. وهي واحدة من أهم الطرق التي تساعدك على تقوية الإرادة وتحسين الصحة العامة، كما يمنحك تزايد نشاط جسمك ذهنًا أنشط. فكر كيف تشعر أثناء عملك على هدفك وحين تنهيه. تصور نفسك منخرطًا في عملك وتجد الانسجام والاكتفاء والفخر في ذلك، وهي سمات شائعة بين ذوي الأداء على المستوى العالي. لقد لاحظ العديد من الباحثين في موضوع قوة الإرادة والمثابرة التأثير الإيجابي للتأمل على قوة التحمل والتركيز والتعلم.  يمكنك تخصيص 10 دقائق لتهدئة ذهنك والتنفس العميق والتركيز على الحاضر من إعادة التركيز واستعادة التحكم في نفسك بطريقة جيدة. ستبقيك جدولة نجاحاتك السابقة متابعًا لمدى تقدمك في عملك،  كما أن المراجعة الذاتية تثير نقاشات أكثر إثمارًا عن الأداء والأولويات والتحديات. طعنة الفشل صعبة حتى على الناجحين لذا لا تشعر بالخجل إذا وجدت صعوبة في العودة لمهمة غير محققة. استغل التشجيع الذاتي لتقليل مشاعرك السلبية وابدأ التخطيط لطريقة جديدة في التعامل مع هدفك.

english_section_name: Maintaining Perseverance

summary: درب نفسك على التفاؤل. حدد الأفكار اللاعقلانية وقاومها. انظر لمعاناتك السابقة بوصفها دروس لتعلم فن الحياة. تجنب الانشغال بأكثر من مهمة في نفس الوقت. لا تشتكِ. ارفع وعيك الاجتماعي.

document: ستخف وطأة الجهد الإضافي الذي يتوجب عليك بذله لتصبح مجدًا في عملك من خلال التفاؤل. ينظر المتفائلون للأحداث السلبية كأحداث عابرة محدودة الأثر. فسر العالم من حولك بوجهة نظر متفائلة لترى الأحداث الجيدة والسيئة بإيجابية أكثر وفي ضوء أكثر تفاؤلًا.  صف الأحداث السلبية –كحدث صعب في العمل- في ضوء إيجابي، فمثلًا يمكنك الابتهاج بالفرصة المتاحة لك لتظهر التزامك وأخلاقياتك في العمل لمديرك بدلًا من الشكوى من المسؤولية. صف الأمور الإيجابية في الحياة بأنها دائمة ويومية، وسيشجعك هذا أكثر في محاولتك للارتقاء بمستواك في العمل. كما وجد أن المتفائلين يحققون درجات أعلى في الاختبارات المصممة لقياس الحظ والتصورات الإيجابية عن الذات. كلما قوي تصورك الإيجابي عن ذاتك، زادت قدرتك على تعزيز نقاط الضعف في حياتك. لاحظ الأوقات التي ترى فيها أسوأ النتائج المحتملة فقط (الكارثية) أو تفكيرك بطريقة "كل شيء أو لا شيء" والتي تقلل من مشاركاتك ومساهماتك الجيدة. ليست النجاحات الصغيرة إلا نجاحًا، ويجب أن تفخر بإنجازك. ستعزز إعادة التأطير الإيجابية الجوانب الجيدة لوضعك وتجنبك الشعور بالارتباك.  كما أن هذا سيشجعك على التعامل مع الموقف بمنظور أكثر انفتاحًا. يترتب على انفتاح الذهن تسهيل عملية حل المشكلات، كما يُسهم اكتسابك لحس السيطرة على أوضاع العمل في تحقيق السلام الذهني، ما يجعل عملك أسهل على المدى الطويل. لقد أظهرت الكثير من الدراسات مؤخرًا أن هناك بعض السلبيات لإجراء العديد من المهام دفعة واحدة، بصرف النظر عن مدى مهارتك -التي تظنها في نفسك- في تعدد المهام.   يخل تعدد المهام بأدائك العام لذا حتى لو شعرت أنك تنجز الكثير، فربما كنت تفوت معلومات ودلائل هامة بحق. يمكن للتشتت المستمر في العديد من المهام أن يجعل عقلك منصرفًا عن التدقيق في حل المشكلات والإبداع، وربما أنك تعمل فعلًا، لكنك لا تعمل بأقصى كفاءة ممكنة. الشكوى جزءٌ طبيعيٌ من الحالة البشرية ومن المستبعد أن تتمكن من نزعها من حياتك تمامًا، لكن الشكوى دون التفكير في هدف أو حل قد تؤدي إلى دورة سلبية تسبب الاكتئاب وضعف تقدير الذات والتوتر،  وهو ما ينعكس سلبًا على قدرتك على تخصيص الوقت والجهد المطلوبين لتكون عاملًا أفضل وأكثر اجتهادًا. تتطور قدرتك على التفهم والتعاطف مع الآخرين كلما بذلت مجهودًا في التواصل الإنساني والتقرب من العاملين معك. تلك القدرة على المشاركة العاطفية هي العنصرٌ الأساسيٌ الذي يمهد للتسهيل من حل النزاعات والتعاون وإيجاد الحلول الوسط، وبالتالي أن تكون بيئة العمل صحية أكثر، كما أنها تُسهل عليك عمليات التواصل والإنصات الفعّال واتخاذ القرارات والعمل الجماعي.  تمكنك السلوكيات الاجتماعي من تطوير التواصل ومن ثم العمل بجهد أكبر مع زملائك في العمل كجماعة، كما تجعلك أكثر مسؤولية عن أهدافك المهنية الفردية.   تدعم الأبحاث أن عمليات "تخيل آلام ومعاناة الآخرين" (Willed Empathy) تُنشط الألم في عقلك بطريقة مشابهة لعملية التعاطف الفطري.   اعترف بحدودك في الفهم واطرح الأسئلة لخلق ظروف تمكنك من أن تشعر وتتدرب على التعاطف.

english_section_name: Developing Good Habits

summary: اعمل وقتًا إضافيًا متى أمكن. اكتسب حس المساءلة. ارفع من إمكانياتك الشخصية لأقصى درجة وعالج نقاط ضعفك. خذ زمام المبادرة. ابنِ لنفسك نظام دعم صحي.

document: يمكنك التدرب على الهمة وإظهار التزامك لزملائك في العمل ببذل الجهد عند الضرورة عندما تحتاج ظروف العمل لتضافر جهود العاملين، حتى لو كان هناك شيءٌ آخر تفضل فعله. راقب مدى تراكم العمل في الشركة أو المؤسسة التي تعمل بها، وذلك من خلال مراجعة المدير والسؤال عن كيفية سير المشروعات الأخرى. احترس من الإفراط. يمكن أن يؤثر إجهاد نفسك في العمل بشكل سلبي على صحتك. يستحيل أن تعالج المشكلات ما لم تعتزم مواجهتها؛ من الصعب تحمل مسؤوليات أفعالك، لكن يستحيل حل النزاعات كليًا، وفي الوقت المناسب، ما لم تتعامل مع جذور المشكلة بصدق. تجنب التبريرات والشروحات غير الضرورية، فذلك ليس إلا مضيعة للوقت. لا يوجد أسهل من المبررات ويوجد دائمًا عذر يمكنك من شرح أفعالك، لكن التحدي هو أن تتحمل مسؤولياتك دون تلاعب. تجنب التقليل من نجاحك مهما كان صغيرًا وحدد النقاط التي تود تحسينها.  حسن نقاط قوتك أكثر بالمشاركة في الدورات التدريبية والمؤتمرات وتول أدوارًا في المجتمع تستغل قدراتك. عالج جوانب الضعف عن طريق إرباك أنماط التفكير السلبي بفعل شيء آخر كالمشي والاعتراف ببشريتك واستحالة الوصول للكمال وإيجاد مرشد روحي لدعمك وإرشادك. أجر تغييرات محددة تجعلك تحت ضغط المساءلة الدائمة، ما يحفز لتحمل المسؤولية بشكل صحيح؛ يمكنك مثلًا أن تطلب من المدير التحدث عن المشكلات المرتبطة بالأداء بشكل خاص في حال شعورك بالخجل. يتطلب استغلال الفرصة حين تلوح ثقة كبيرة بالنفس، ويمكنك بناء هذه الصفة لديك بالبدء بأهداف صغيرة ثم التقدم إلى مسؤوليات أكبر. توقف وفكر فيما إذا كان كانت الفكرة قابلة للتنفيذ الفعال قبل تقديم اقتراح. من السهل أن تتخذ موقفًا دفاعيًا عن أفكارك لكن التخلص من الأفكار غير المعقولة قد يقلل شعورك بالخجل والتردد. البشر مخلوقات اجتماعية، لذا سيحسن نظام الدعم الصحي كفاءتك في العمل ومتابعة القرارات ويقلل الشعور بالارتباك، مهما ظننت نفسك محبًا للوحدة.  استخدم نظام الدعم لإيجاد ترشيحات عند محاولتك الوصول لمنصب جديد أو طلب ترقية. تعاون مع زملائك في العمل فلا تعرف أبدًا متى تحتاج لمساعدتهم. حاول ألا تقحم نفسك في المنافسات. قد يكون هذا صعبًا خاصة والعديد من المديرين يستخدمون المنافسة لتحفيز الأداء الجيد لكن مقارنة نفسك بالموظفين الآخرين باستمرار قد تخلف لديك شعورًا بعدم الرضا أو الكفاءة.

english_section_name: Expanding Responsibility


summary: أمسك المضرب بقوة بكلتا يديك. اتخذ وضعية مريحة. ضع المضرب عند ارتفاع الخصر حتى يحين وقت تحريكه.

document: لف كلتا يديك حول مقبض المضرب مع تقريب يدك المسيطرة من حده. ضع يديك ما بين وسط المقبض وقمته وأبقهما متقاربتين بما يكفي لتشكل المسافة بين إبهام اليد العليا مع سبابة اليد السفلى رقم 7 لتحقيق أقصى دقة وتحكم. ستكون المناورة بالمضرب أضعف كلما باعدت يديك عليه. يفضل العديد من الضاربين اتخاذ وضعية جانبية. أدر جانبك الأيسر تجاه الرامي بحيث يكون المضرب إلى يمينك إذا كنت أيمنًا، أما إذا كنت أعسر فاعكس هذه الوضعية. اغرس قدميك مع مباعدتهما بعرض الكتفين تقريبًا واثن ركبتيك بعض الشيء ووزع وزنك بالتساوي على أمشاط القدمين.   أدر قدميك أو الجزء العلوي من جسمك بحيث تشعر أنك في حالة طبيعية أكثر بعد اتخاذ الوضعية الجانبية الأساسية.  ليس هناك وضعية محددة تعد الأفضل لضرب الكرة في الكريكيت فالمهم هو أن تختار وضعية تتيح أقصى استقرار وقوة حتى تضرب بقوة أكبر. استعد لتعديل وضعيتك أثناء المباريات للتكيف مع الضربات المختلفة. يجب أن تستعد لنقل وزنك واللعب مرتكزًا على قدمك الخلفية إذا قام الرامي برمي كرة مرتدة أمام قدميك مباشرة. احمل المضرب ومده إلى جانبك بحيث يوازي الأرض أو أبقه مرفوعًا بميل بسيط لأعلى أو لأسفل. دقة الوضعية لا تهم ما دمت قادرًا على تحريكه بسرعة وسهولة لبدء التصويب.   تأكد من حمل المضرب بحيث يواجه جانبه المستوي الرامي. تصوب معظم الرميات على مقربة من مستوى الأرض لذا لا يجب حمل مضرب الكريكت عاليًا كمضرب كرة القاعدة.

english_section_name: Getting into Position

summary: ادرس الرامي لمعرفة سلوكه. أبق عينيك على الكرة حين تدخل المجال. تحرك للأمام أو الخلف حسب الحاجة لتظل خلف الكرة. انتظر اللحظة المثالية لأرجحة المضرب. عد أدراجك بعد الضرب لتسجيل مزيد من الدورات.

document: انتبه جيدًا للرامي وادرس طريقته في الركض ووضع القدم وإجراء التغييرات عند تصويب الرميات المختلفة. يمكن لالتقاط الإشارات الخفية أحيانًا أن ينبهك إلى الرمية التي ينوي تسديدها.  قد يعدل الرامي مسكته حين يخطط لرمية يوركر مثلًا أو ينحني للأمام قليلًا عند تسديد رمية واسعة عن جانب رجله. يركز الضارب المحترف في أداء الرامي بقدر تركيزه في أدائه. افعل أفضل ما بوسعك للتنبؤ بنقطة انتهاء الكرة فور أن تغادر يد الرامي مع اقترابها من المنطقة المحددة بالطباشير. ستتمكن من التنبؤ بمسار الكرة والتصرف كما يجب عند متابعة حركتها عن كثب.  تتحرك معظم الرميات بسرعة هائلة لذا حاول ألا تبعد ناظريك عن الكرة ولو ثانية واحدة. استعدل لتعديل موضع قدمك مع اقتراب الكرة حتى تتخذ الوضع المناسب تمامًا لتحريك المضرب بشكل جيد. يتطلب هذا في الغالب اتخاذ قرار في جزء من الثانية باللعب للأمام أو الخلف، وكقاعدة عامة يعد الالتزام قدر الإمكان بنطاقك المريح فكرة جيدة. كما أن بقاءك خلف الكرة يقلل احتمالات صدها بجسمك بدلًا من مضربك (خطأ ملامسة الرجل قبل الويكيت). يتمثل الهدف الرئيسي للضرب في تسجيل الدورات وليس ضرب كل كرة قادمة، لذا فإن معرفة كيفية انتظار الوقت المناسب بنفس أهمية معرفة كيفية تحريك المضرب. ستؤدي محاولة رد كل رمية إلى إهدار طاقة كبيرة وستصيبك بالإحباط.  سيكون من الأفضل التخلي عن ضرب الكرة إذا كان يتطلب منك اتخاذ وضعية ضعيفة أو تبديل حالتك أو أسلوبك بدرجة كبيرة. التف واركض عائدًا إلى موضع البداية فور بلوغك المنطقة البعيدة المحددة بالطباشير قبل أن يرمي ال fielder الكرة في الويكيت. ستسجل دورة في كل مرة تصل فيها إلى الويكيت المقابل إذا نجحت. تنجح هذه الخطة بأفضل درجة عند تمكنك من ضرب الكرة لمسافة كافية عبر الملعب لتمنح نفسك وقتًا إضافيًا به.  ستسجل 4 دورات بكرة واحدة بالركض عبر الملعب عدة مرات (خطة يشار لها أحيانًا بالركض بين الويكيت). احرص دومًا على التحقق من وضوح الأمر بينك وبين زميلك الضارب قبل محاولة تسجيل الدورات. قد تتاح الفرصة لل fielder للوصول إلى الويكيت وتسجيل دورة run-out إذا أمسك بالكرة بينما لا تزال تتحرك.

english_section_name: Hitting with More Success

summary: تدرب بانتظام لتحسين مهاراتك. جرب تدريبات المقاومة أو رفع الأوزان لزيادة قوة جسمك الكلية. اصقل أسلوبك المفضل في الضرب. تعلم التركيز في شكل دفعات مكثفة قصيرة.

document: لا بديل عن التدريب. احضر تدريبات الفريق قدر إمكانك وحاول الخروج والتدرب بمفردك مرتين أسبوعيًا على الأقل. ستمنحك هذه الجلسات فرصة تنقيح أسلوبك وتحسين نقاط ضعفك واكتساب بعض الخبرة في تسديد أنواع الضربات المختلفة.   استغل تدريبك بصورة أفضل عن طريق اختيار مهارة محددة أو اثنتين للعمل عليها. يمكنك تخصيص إحدى الجلسات للأوف درايف ثم التركيزعلى الضربات الخاطفة أو المعقوفة بعدها.   يمكن أن يسبب التحريك المتكرر لمضرب الكريكت الثقيل شدًا كبيرًا في كتفيك لذا احرص على تخصيص يوم للراحة بين الفينة والفينة حين يبدأ الشعور بالوجع أو الرغبة في الحكة. ابدأ رفع الأوزان أو أداء نوع من تدريبات المقاومة 3-4 مرات في الأسبوع لتكمل تدريبات الكريكت. ركز على الحركات مثل  ضغط الصدر وضغط الكتفين والانحناء ولفات الباي التي تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية المستخدمة في الضرب. كلما زادت قوتك زادت القوة التي يمكنك إكسابها لضربتك.  لا زال يمكنك الحصول على تمرين فعال بأداء التمارين التي تستخد وزن الجسم مثل تمارين الضغط والعقلة والغوص و الكرنش إذا لم تستطع إيجاد أثقال مجانية.  لا يتم تحريك المضرب والضرب بالجزء العلوي من الجسم فقط إذ ستحتاج إلى قاعدة ثابتة وجذع قوي لتضع قوتك كلها في حركة المضرب لذا احرص على دمج بعض تمارين البطن والجزء العلوي من الجسم مثل  السكوات و اللانج و تمارين المعدة و البلانك. لا جدوى من اللعب بقدمك الخلفية إذا كنت فائق البراعة في الضرب بالقدم الأمامية ما لم تكن ثمة ضرورة حتمية، وبالمثل إذا كنت تجد صعوبة في الضربات القاطعة فالتزم بالضربات التي تستطيعها مرة بعد مرة لتزيد فرص نجاحك.  يساعد التدريب المنتظم في إظهار جوانب الضعف في لعبك وهذا بنفس ضرورة استغلال ما تبرع به. واصل صقل أقوى مهاراتك حتى يسعك تطبيقها باستمرار تحت الضغط. الضاربون الأبرع هم من يعرفون كيفية استغلال مهاراتهم الفطرية. يتطلب الضرب تركيزًا هائلًا ولتكون في قمة أدائك يجب أن تتمكن من تجاهل صخب الجمهور وسخرية الفريق الخصم وشعور الإحباط الناتج عن تفويت ضربة ما. ثبت ذهنك على أسلوبك ومتابعة الكرة مع تحركها في مجال الضرب.   حاول ألا تسمح لجولة سيئة أو اثنتين بهز ثقتك بنفسك. خذ بضعة أنفاس بطيئة عميقة لتهدئ نفسك وتستعيد اتزانك عند خروجك من من لعبة محبطة. لا تنس الاستمتاع بوقتك! ففي النهاية لن تلعب الكريكت ما لم تستمتع.

english_section_name: Stepping up Your Game

summary: ابدأ رفع المضرب مع تصويب الرامي للكرة. حرك المضرب لأعلى مباشرة حتى يقابل الكرة. تابع الكرة لمنح تسديدتك مسافة أكبر.

document: ارفع المضرب لأعلى وللخلف حتى يهتز حتى مستوى كتفيك تمامًا. ستتمكن من التحرك للأمام والخلف مع الحرص على بقاء المضرب في وضع الاستعداد.أبق مرفقيك مثنيين وكتفيك مرتخيين ولكن جاهزين للضرب.  لن تتمكن من عكس حركة المضرب في الوقت المناسب لملامسة الكرة عند المسافة الصحيحة إذا انتظرت أن يرميها الرامي حتى تبدأ التراجع. تجنب رفع المضرب بميل أكبر من اللازم لأن هذا قد يؤثر في دقة التصويب. حرك المضرب بسرعة على جسمك بحيث يتعامد حده على الأرض أو يشكل بزاوية مستقيمة. ابذل جهدك لضرب الكرة على مقربة من منتصف المضرب قدر الإمكان فهذه هي التقنية الأساسية المستبعة لمعظم التسديدات الأساسية بما فيها الضربات الدفاعية والدرايف.  راقب الكرة عن كثب وهي تعبر الملعب لتحدد نوع التسديدة التي يجب أن تؤديها. ضرب الكرة في لعبة الكريكت أقرب إلى تحريك عصا الغولف المحكوم الدقيق من تسديدات كرة القاعدة التي تتخذ شكل أقواس أفقية واسعة. لف وركيك وافتح صدرك في اتجاه الكرة عند ملامستها وواصل توجيه المضرب لأعلى دون رفع يدك غير المسيطرة عن المقبض. يولد الدوران السلس في الوقت الصحيح عزمًا أكبر ليرسل الكرة إلى مسافة أبعد. المتابعة القوية أكثر إفادة مع ضربات الدرايف وقد لا تكون ضرورية عندما تحاول منع الكرة من بلوغ الويكيت.

english_section_name: Delivering a Proper Swing


summary: استخدمي غراء القماش لتثبيت الجليتر في مكانه. اصنعي مزيجًا من الغراء والماء. افردي المزيج على الجليتر باستخدام فرشاة. اتركي الغراء يجف لمدة ٢٤ ساعة.

document: يمكنك رش الجليتر فوق غراء القماش لإلصاقه بالملابس ثم ثبّتي الجليتر بعد ذلك برش مزيج من الماء وغراء القماش لمنح الجليتر طبقة خارجية واقية. غالبًا ما يتساقط الجليتر عندما يحتك بشيء آخر، لذا استفيدي من مزيج الغراء والماء في تثبيت حبات الجليتر. خفّفي الغراء قليلًا عن طريق إضافة الماء. لا توجد نسبة محددة؛ فقط خففيه بدرجة كافية ليسهل عليكِ فرده على القماش باستخدام فرشاة طلاء. يجب ألا يكون الخليط سميك القوام أو رقيقًا. ضعي ورق جرائد في الجزء الخلفي من القماش المُراد العمل عليه. استخدمي فرشاة طلاء اصطناعية لنشر الغراء أو تقطيره على المناطق الموجود فيها الجليتر. احرصي ألا يتساقط الجليتر أثناء فرد المزيج. تأكَّدي كذلك من تغطية كل مناطق الجليتر بالمزيج. ضعي الملابس في مكان جاف دافئ. تأكَّدي من عدم وجود أي تجاعيد في القماش وإلا فإن الغراء قد يثبِّت تلك التجاعيد في القماش. بعد جفاف طبقة الغراء الممزوج بالماء، سوف تكون ملابسك جاهزة للارتداء.

english_section_name: Using Fabric Glue

summary: اغسلي قطعة الملابس المحتوية على الجليتر بعناية. اتركي القماش يجف في الهواء. ارتدي قطعة الملابس بحرص.

document: اغسلي القماش يدويًا إذا أمكن لتتحكمي أكثر في خيارات الغسل. غراء القماش مادة صناعية، لذلك لن يزول مع الغسيل، بينما في المقابل من المرجح ألا يستمر تأثير طريقة مُثبّت الشعر بعد الغسيل. الغسيل اليدوي عامة خيار ألطف على الغراء والجليتر وكذلك على القماش؛ اغسلي قطعة الملابس بعناية دون فرك النسيج بشدة، وتجنَّبي استخدام الغسالة الكهربائية في كل الأحوال. استخدمي الماء البارد أو الفاتر لأن الماء الساخن قد يتسبب في إذابة الغراء. علّقي قطعة الملابس على حبل الغسيل أو افرديها على سطح مستوِ. لا تجففيها في مجفف الغسالة لأنه قد يتسبب في تساقط الجليتر بفعل الاحتكاك مع قطع الملابس الأخرى، كما قد تؤدي الحرارة الشديدة المستخدمة في العديد من تقنيات التجفيف السريع (مثل: مجفف الشعر ومجفف الغسالة) لإذابة غراء القماش وتقشُّر الجليتر. تجنبي أي احتكاك مع الجليتر؛ حاولي تجنب فرك موضع الجليتر أو خدشه في كل الأحوال، وقللي عامة من ارتدائك لتلك القطعة بالتحديد؛ احتفظي بها كزيّ للمناسبات الخاصة، لأنه كلما ارتديتِ قطعة الملابس المحتوية على الجليتر، كلما احتجتِ لغسلها أكثر، وبالتالي يكون الجليتر معرضًا أكثر للاحتكاك. اشتري عبوة صغيرة من الجليتر لإصلاح الزي كلما احتجت لذلك. قد تحتاجين أيضًا لكمية إضافية من غراء القماش؛ تتوفر تلك الأغراض في أي محل لبيع الخردوات.

english_section_name: Caring for the Glitter

summary: اشتري مُثبّت الشعر. أزيلي الجليتر الزائد واستعدي لرش المُثبت. رُشي مُثبّت الشعر على الجليتر. دعي مُثبّت الشعر يجف على القماش.

document: معظم العلامات التجارية مناسبة في الغالب. يُساعد مُثبّت الشعر في تثبيت الجليتر في مكانه على الملابس، لكنه مع ذلك لن يبقى للأبد؛ استوعبي هذه الحقيقة. لزيادة التثبيت، قد تحتاجين لاستخدام فراء قماش أو ورق شفاف للطباعة بالنقل الحراري على القماش. هزي قطعة الملابس بقوة لإزالة أي جليتر زائد. افردي منشفة على سطح مستوٍ وجاف، ثم افردي قطعة الملابس على المنشفة دون تجاعيد. في حالة وجود تجاعيد في الملابس، قد يُفيدك مُثبّت الشعر في حل تلك المشكلة أيضًا، لكن اكوي الملابس مسبقًا إن كانت التجاعيد شديدة. تحلي بالدقة؛ ضعي طبقة سميكة من المُثبّت وتأكدي من أنك لم تضعيه في أي مكان آخر. إذا لاحظتِ أي مشكلة في مناطق معينة كان اللمعان بها فضفاضًا، تأكدي من إيلاء تلك المناطق بالتحديد اهتمام إضافي. ابحثd عن تعليمات التجفيف على زجاجة مُثبّت الشعر واتركيه لفترة أطول بقليل مما تنصح به العبوة، لأن القماش قد يجف بشكل مختلف عن الشعر. بمجرد أن يجف المُثبّت على الجليتر، التقطي قطعة الملابس وهزيها برفق. إذا استمر وقوع الجليتر، قد تحتاجين لإعادة وضع المُثبّت، أما إن ثبت في مكانه، يمكنك ارتداء قطعة الملابس؛ فقط تحلي بالحرص اللازم.

english_section_name: Using Hairspray


summary: مارس المزيد من التمرينات. تناول طعامًا صحيًا وحافظ على وزن مثالي. لا تكثر من التدخين أو تناول الكحوليات.

document: فممارسة التمرينات بانتظام تعمل على تقليل احتمالات الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وداء السكري النوع 2.  الأشخاص المصابون بالسمنة أو داء السكري أو أمراض القلب يقومون بزيارة الطبيب مرات أكثر من أولئك الذين لا يشتكون من هذه الأمراض. بعض هذه الزيارات ضروري بالطبع، لكن بعضها الآخر قد لا يكون مهمًا. ممارسة حوالي 30 دقيقة فقط من التمرينات الخفيفة يوميًا يؤدي إلى صحة أفضل وعمر أطول، وينتج عنه زيارات أقل إلى الطبيب، مما يخفف من أعباء منظومة الرعاية الصحية.   ابدأ بالتنزه حول منزلك (في حالة يسمح المناخ وسلامتك الشخصية بذلك)، ثم قم بتوسيع المنطقة لجعل التمرين أكثر صعوبة، ثم ابدأ باستخدام أجهزة الركض أو ركوب الدراجات. تجنب البدء بتمرينات شاقة، مثل الركض لمسافات طويلة أو السباحة، خاصة إذا كنت تعاني من بعض أمراض القلب. أضف المزيد من الجهد إلى تمريناتك مع مرور الوقت، إذ تؤدي زيادة قوة العضلات إلى عظام أقوى، مما يقلل من مخاطر الإصابة بالكسور أو هشاشة العظام، وهي الأسباب الأكثر شيوعًا لزيارة الطبيب لدى كبار السن. يتسم الغذاء النموذجي في أمريكا، والكثير من الدول العربية، بارتفاع سعراته الحرارية، ويحتوي على الكثير من الدهون المشبعة الضارة والكربوهيدرات المكررة والصوديوم. لذلك لا عجب من ارتفاع معدلات السمنة في هذه البلدان. يعاني 35% من البالغين في الولايات المتحدة الأمريكية من السمنة.  تزيد السمنة من مخاطر الإصابة بعدة أمراض مثل داء السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل وأمراض المناعة الذاتية والشكوى المتكررة من آلام العظام والعضلات. تحتاج هذه الأمراض للكثير من الزيارات إلى الطبيب والكثير من العلاجات والأدوية باهظة الثمن. لتوضيح الصورة، اعلم أن التكاليف الطبية (والتي تتضمن زيارات الطبيب) لمرضى السمنة في الولايات المتحدة الأمريكية تزيد عن تكاليف أصحاب الوزن الطبيعي بحوالي 1500 دولار سنويًا.   تناول المزيد من الدهون النباتية غير المشبعة، الصحية والموجودة في البذور والمكسرات والزيوت النباتية. وقلل من تناول الدهون الحيوانية المشبعة، وتخلص من الدهون التقابلية (الصناعية) من غذائك. قلل من تناول الصودا ومشروبات الطاقة (إذ تحتوي على الكثير من الفركتوز)، وتناول المزيد من الماء والعصائر الطبيعية. قم بحساب ومتابعة مؤشر كتلة الجسم (BMI). فهو مقياس جيد لتحديد زيادة الوزن والسمنة. لحساب مؤشر كتلة الجسم، يُقسم الوزن (بالكيلوجرام) على مربع الطول (بالمتر). تُعد النتيجة صحية في نطاق 18.5 – 24.9، والزيادة في الوزن 25 – 29.9، بينما 30 وما هو أعلى دلالة على السمنة. فالعادات السيئة مثل التدخين أو الإفراط في تناول الكحول تؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأعراض والأمراض، والتي تؤدي بدورها إلى القيام بزيارات غير ضرورية إلى الطبيب. يُسبب التدخين الكثير من التلف داخل الجسم، وخاصة في الحلق والرئتين.  فإلى جانب سرطان الرئة، قد يسبب التدخين الإصابة بالربو أو داء الانسداد الرئوي المزمن، وهي أمراض تحتاج إلى زيارة الطبيب. يؤدي تناول الكحول أيضًا إلى إتلاف الجسم، وخاصة المعدة والكبد والبنكرياس. إدمان الخمر يؤدي إلى الإصابة بنقص التغذية ومشاكل في الإدراك (كالخرف) والاكتئاب.   جرب استخدام لاصقات أو علكة النيكوتين لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين. الإقلاع المفاجئ عن التدخين يسبب العديد من الآثار الجانبية، مثل اشتهاء التدخين أو الاكتئاب أو الصداع أو زيادة الوزن، مما يؤدي إلى المزيد من الزيارات إلى الطبيب. توقف عن تناول المشروبات الكحولية، أو حاول تقليلها إلى كوب واحد يوميًا. نسبة كبيرة من المدخنين الشرهين، يشربون الكحوليات بانتظام. كما لو كانت عادة سيئة تشجع على إدمان الأخرى.

english_section_name: Living a Healthy Lifestyle

summary: قم بحساب علاماتك الحيوية في المنزل. تناول الدواء فقط عند اللزوم. قم بزيارة سنوية إلى الطبيب. الجأ إلى العيادات الصغيرة أو المستوصفات عند الشكوى من أمور بسيطة.

document: فمع تقدم التكنولوجيا، أصبح من السهل قياس هذه المؤشرات في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى الطبيب. ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والتنفس وحتى مستوى السكر في الدم، كلها يمكن قياسها في المنزل باستخدام أجهزة إلكترونية صنعت خصيصًا للاستخدام الشخصي.  إذا لم تكن قياسات معدلاتك الحيوية في المستوى الطبيعي، سوف تحتاج إلى زيارة الطبيب، ولكن في حالة القراءات الطبيعية، لن تكون هناك حاجة إلى هذه الزيارة. اسأل الطبيب عن المعدلات الطبيعية، وانتبه إلى تغيرها مع تقدم العمر.   يمكنك أن تجد الأجهزة الطبية المنزلية في الصيدليات ومحلات الأدوات الطبية وفي مراكز إعادة التأهيل. يمكنك أيضًا قياس نسبة الكولستيرول في الدم منزليًا. منذ عدة سنوات، لم تكن نتائج أجهزة قياس الكولستيرول تتسم بالدقة، ولكنها الآن تقترب كثيرًا من نتائج المعامل الطبية. (دقيقة بنسبة 95% تقريبًا). يمكن تحليل الدم والبول باستخدام أداة غمس خاصة يتغير لونها تبعًا لحالة العينة، والمركبات الموجودة بها. على الرغم من أهمية الدواء للتخفيف من العديد من الأعراض، مثل الألم والالتهابات، بل وبعضها قد ينقذ حياتك، إلا أن جميع هذه الأدوية له آثار جانبية. الأدوية الشائعة والتي تسبب بعض الآثار الجانبية تتضمن، الستاتينات (أدوية خافضة للكولستيرول)، وخافضات ضغط الدم (لعلاج ارتفاع ضغط الدم). الإسراف في تناول هذه الأدوية، وحتى مع اتباع التعليمات بدقة أحيانًا، يؤدي إلى ظهور أعراض أخرى والمزيد من الزيارات إلى الطبيب. اسأل طبيبك عن الآثار الجانبية لكل الأدوية التي ينصحك بتناولها. فكر أيضًا بالبحث عن علاجات بديلة (نباتية) لبعض الحالات المرضية، حتى تتجنب بعض الآثار الجانبية (على الرغم من عدم وجود دراسات كافية عن كيفية عمل معظم هذه العلاجات).   تتسبب الستاتينات غالبًا في ألم العضلات ومشكلات الكبد واضطرابات الهضم والطفح الجلدي والاحمرار وفقدان الذاكرة والشعور بالاضطراب.   من العلاجات العشبية التي قد تساعدك على خفض مستوى الكولستيرول في الدم، خلاصة الخرشوف (الأرضي شوكي) وزيت السمك وبذر القطونة وبذر الكتان وخلاصة الشاي الأخضر وفيتامين ب3 (نياسين) والشوفان.   غالبًا ما تسبب خافضات ضغط الدم، السعال والدوار والشعور بالإغماء والغثيان والقيء والعصبية والإرهاق والخمول والصداع والضعف الجنسي والصداع المزمن. من العلاجات العشبية التي قد تساعدك على خفض ضغط الدم المرتفع، فيتامين ب3 (نياسين) وخلاصة بذر العنب والأحماض الدهنية أوميجا 3 ومساعد الإنزيم Q-10 وزيت الزيتون. فهذه الزيارة السنوية ستغنيك عن الحاجة للزيارات المتكررة إلى الطبيب في المستقبل. ففي هذه الزيارة سيقوم الطبيب بالكشف عليك وإجراء الفحوصات والتطعيمات اللازمة، وتحديد أية مشكلات صحية محتملة لعلاجها قبل أن تتفاقم.   قد يغطي التأمين الصحي هذه الزيارة، ولكن تأكد من أحد موطفي التأمين عن الفحوصات الوقائية التي يتم تغطيتها في الشركة. يمكنك القيام بالزيارة الوقائية وأنت صحيح وليس لديك شكوى مرضية أو بدنية معينة. فهذه طريقة أكثر عملية لتقليل عدد الزيارات غير الضرورية إلى الطبيب، إذ يمكنك التطعيم وتجديد الروشتات الطبية وقياس العلامات الحيوية والخضوع للفحص الطبي. توفر بعض الصيدليات والمعامل الطبية بعض هذه الخدمات، مما يقلل من الضغط على اللجوء إلى عيادات التأمينات الصحية بشكل عام. بعض هذه الأمور لا يقوم بها أطباء، بل طاقم طبي يتكون من ممرضات أو مساعدين مدربين.   التطعيمات التي تتوفر في الصيدليات للأطفال والكبار تتضمن لقاح الإنفلونزا ولقاح التهاب الكبد الوبائي.   بعض العيادات الصغيرة والمستوصفات لا تحتاج لتحديد موعد قبل الذهاب إليها، ولكنك قد تنتظر لبعض الوقت حتى يحين دورك. يمكنك الذهاب لقضاء بعض المشاوير القريبة لتمضية الوقت.

english_section_name: Reducing Unnecessary Doctor Visits


summary: راجع مع طبيبك إذا ما كان شرب الكحول بشكل معتدل سيسبب ضررًا أم أن الأمور على ما يرام. ابحث عن طرق لريّ عطشك. كن حذرا بخصوص المشروبات الغازية. يجب الحد من شرب عصير البرتقال.

document: يمكن أن يكون للكحول  تأثير كبير على الكلى. إذا كانت كليتاك بالفعل مريضة، فلا ينصح أبدًا بالإسراف في شرب الكحول، وإذا كان مرض الكلى لديك في مرحلة سيئة فعلًا، فقد لا تتمكن من شرب الكحول على الإطلاق. يمكن لبعض مرضى الكلى تناول مشروب واحد في بعض الأحيان. لكن يجب أن تتحدث  مع طبيبك للحصول على توصيات دقيقة حول كمية الكحول المناسبة لك.  إذا أخبرك طبيبك أنه من العادي لك أن تشرب الكحول، فتأكد حينئذٍ من عدم تناولك لأكثر من كأس واحد في اليوم، واحسبه كجزء من كمية السوائل في نظامك الغذائي. اطلب من أصدقائك وأفراد عائلتك ألّا يشربوا بوجودك حولهم في المناسبات الاجتماعية. إذا كنت تعرف أن مناسبة اجتماعية ما ستشمل شرب الخمر، فحاول ألّا تشارك فيها أو اطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة أن يمتنع عن الشرب معك في تلك المناسبة. إذا كنت تعاني من صعوبة الإقلاع عن شرب الكحول، تحدث إلى طبيبك حول كيفية الإقلاع عن شرب الخمر. يمكنك أيضًا طلب الدعم من المجموعات الاجتماعية مثل "مدمنو الكحول المجهولون" أو Alcoholics Anonymous إذا كنت تعتقد أنك تعاني من مشكلة في الشرب. قد لا تضطّر إلى الحد من شرب السوائل في المراحل الأولى من المرض، ولكن يكون مرضى الكلى في المراحل المتأخرة من المرض مضطرين إلى التقليل من شربهم للسوائل. إذا كنت تقوم بجلسات غسيل للكلى، فقد تتراكم السوائل بجسمك بين جلسات الغسيل. سيطلب منك الطبيب الالتزام بمعدّل معيّن من شرب السوائل خلال اليوم. يجب عليك حينئذٍ البحث عن طرق بديلة للتعامل مع إحساسك بالعطش بدون شرب الكثير من السوائل.    اشرب في أكواب صغيرة أثناء تناولك وجبات الطعام. إذا كنت في مطعم، قم بقلب كوبك عند الانتهاء من الشرب. ستوصل تلك الحركة برسالة إلى النادل بعدم إعادة ملء كوبك، مما يسمح لك بتجنب الرغبة في شرب الكثير من الماء. يمكنك أن تجرّب  تجميد عصائر الفاكهة في قوالب جليد. تقوم بمص هذه العصائر المثلّجة مثل المصاصات، مما يسمح لك بتخفيف إحساسك بالعطش ببطء. تأكّد فقط من حساب هذه المصاصات ضمن مجموع السوائل التي شربتها لهذا اليوم. إذا كنت بحاجة للحد من كمية شربك للسوائل، جرّب استخدام وعاء معروف حجمه  لتتبع كمية السوائل المسموح لك شربها خلال اليوم. املأ الوعاء بالماء واشرب فقط منه طوال اليوم. إذا كنت تشرب أي سوائل أخرى مثل القهوة أو الحليب أو الجيلي أو الآيس كريم، ضع بالإناء كمية الماء المكافئة لاستهلاكك من تلك المشروبات. تأكّد أيضًا أن تقوم بحساب السوائل الموجودة في الفواكه المعلبة والخضروات المعلبة والشوربات وأي مصادر أخرى للسوائل تقوم بتناولها. تجنّب المشروبات الغازية بشكل عام لأنها مصدر للسعرات الحرارية غير الضرورية ومصدر للسكر أيضًا.  إذا كنت تحب شرب الصودا، فانتقل للمشروبات فاتحة اللون، حيث تصنّف المشروبات الغازية ذات نكهة الليمون مثل السبرايت بأنها أفضل من المشروبات الغازية داكنة اللون مثل الكوكا والبيبسي.  تأكّد من تجنب الكولا والمشروبات الغازية التي تحتوي على الفوسفات أو حامض الفوسفوريك. تحتوي المشروبات الغازية أيضًا على كميات كبيرة من الصوديوم، و كما ذكرنا فمن المهم تقليل تناول الصوديوم أو الملح. يحتوي عصير البرتقال على مستويات عالية من البوتاسيوم، لذا يفضّل بالنسبة لمريض الكلى تجنّب شرب عصير البرتقال. حاول استبدال عصير البرتقال بعصائر أخرى مثل عصير العنب أو عصير التفاح أو عصير التوت البري.

english_section_name: Managing Your Fluid Intake

summary: تحكّم في كمية الصوديوم التي تتناولها بعناية. اعمل على الحد من تناول الفوسفور. ابق بعيدًا عن الأطعمة المقلية.

document: قد يصبح الصوديوم أو المعروف بملح الطعام مدمّرًا للغاية إذا كنت تعاني من فشل كلوي. لذا يجب عليك التقليل من تناولك للصوديوم خلال اليوم. سيؤدّي خفض كمية الملح في طعامك إلى تقليل احتباس السوائل بالجسم وسيساعد أيضًا على التحكّم بضعط الدم، ويستطيع كل ما سبق تحسين مرض الكلى.   اشترِ الأطعمة التي تحمل ملصقات عليها عبارة "خالية من الملح" أو "خالٍ من الصوديوم" أو "منخفض الصوديوم". تحقّق من ملصق المنتج لتعرف كمية الصوديوم الموجودة بطعامك. اختر طعامًا يحتوي على صوديوم بكمية أقل من 100 مجم لكل وجبة. لا تستخدم الملح أُثناء الطهي ولا تضفه إلى طعامك. إذا كان لديك ملّاحة على طاولة الطعام، فقم بنقلها حتى لا تشعر بالرغبة في إضافة الملح إلى طعامك أثناء الوجبات. تجنّب بدائل ملح الطعام أيضًا ما لم يسمح لك الطبيب أو أخصائي التغذية باستخدامها. تجنّب الأطعمة المملّحة مثل البسكويت ورقائق الشيبسي والفشار ولحم الخنزير المقدد (المملّح) واللحوم البارد وما يعرف بالهوت دوج أو السوسيس واللحوم المقددة  واللحوم المعلبة والأسماك. ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على صوديوم أحادي الجلوتامات MSG. قلّل من عدد مرات أكلك خارج المنزل. تحتوي غالبًا الأطعمة في المطاعم على نسبة صوديوم أعلى من الأطعمة التي تعدها في المنزل. يجب أن تظل مستويات الفوسفور منخفضة في دمك إذا كان لديك مرض الكلى المزمن. تكون عادةً نسبة الفوسفور عالية في منتجات الألبان مثل اللبن والجبن، فيصبح من الأفضل بالنسبة لك الحد من منتجات الألبان إذا كنت تعاني من مرض الكلى المزمن.    عندما يتعلّق الأمر بمنتجات الألبان، التزم بنظامك الغذائي ولا تتجاوز عدد الوجبات الموصى بها لك عبر هذا النظام من منتجات الألبان. يمكنك أيضًا اختيار منتجات الألبان قليلة الفوسفور، وتشمل تلك المنتجات جبنة الكريمة والجبن القريش والسمن والزبدة والكريما المخفوقة والشربات والجبن الأبيض الطري (البري) والعجين المخبوز الذي لا يحتوي على منتجات ألبان. تحدث مع طبيبك حول إمكانية تناول مكملات الكالسيوم حيث تحتاج إلى وجود عظامك قوية. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج العديد من الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة إلى تناول مكملات الكالسيوم ليتمتّعوا بصحة جيدة. يجب أيضًا أن تحد من تناول المكسرات وزبدة الفول السوداني والحبوب والعدس والفاصوليا واللحوم العضوية والسردين واللحوم المعالجة مثل النقانق والبولونيا والهوت دوغ. تجنب شرب الكولا والمشروبات الغازية لاحتوائها على الفوسفات أو حمض الفوسفوريك. ابتعد عن تناول خبز النخالة وحبوب النخالة أيضًا. يجب عليك تجنب الأطعمة المقلية إذا كان لديك مرض كلوي. تضيف الأطعمة المقلية الكثير من السعرات الحرارية والدهون غير الضرورية إلى نظامك الغذائي.  ابتعد عن الأطعمة المقلية في قائمة الطعام عند تناول الطعام خارج المنزل، واطلب من النادل أو النادلة تغييرها لك. على سبيل المثال، يمكنك طلب إمكانية استبدال صدر دجاج المقلي بآخر مشوي في الساندويتش. في التجمّعات العائلية مثل الأعياد، ابتعد عن الأطعمة المقلية أيضًا، واتجه لاختيار الخضروات والفاكهة بدلًا من الأطعمة غير الصحية لك مثل الدجاج المقلي. عندما تقوم بالطهي في المنزل، لا تقلِ الأطعمة الخاصة بك. إذا كنت تمتلك مقلاة عميقة، فسيكون من الأفضل لك أن تتخلّص منها.

english_section_name: Avoiding Certain Foods

summary: اختر الخضروات المناسبة. اختر الفواكه المناسبة. تحدّث مع طبيبك بخصوص احتياجاتك من البروتين. أعدّ الطعام بشكل صحّي للقلب.

document: يجب عليك أن تكون حريصًا عند تناول الخضروات عندما تكون مريض بالكلى. تعد  الخضروات ضرورية لنظام غذائي صحي، ولكن ليست جميع الخضروات آمنة بالنسبة لك إذا كنت تعاني من قصور في الكلى. ينبغي أن تتجنب الخضروات الغنيّة بالبوتاسيوم بشكل عام إذا كان لديك مشاكل في الكلى.  تشمل اختيارات الخضروات الجيّدة كلًّا من البروكلي والكرنب والقرنبيط والجزر والباذنجان والخس والخيار والكرفس والبصل والفلفل والكوسة والقرع الأصفر. يجب أن تتجنب البطاطس والطماطم والأفوكادو والهليون وقرع العسل (اليقطين) والقرع الشتوي والسبانخ المطبوخة، حيث تحتوي هذه الخضروات على كثير من البوتاسيوم. إذا كنت ترغب في الحد من تناول البوتاسيوم، فتأكد أن تتجنب تناول الخضروات عالية البوتاسيوم مثل البطاطس. قم باختيار الخضروات منخفضة البوتاسيوم مثل الخيار والفجل. يجب أن تكون حريصًا فيما يخص تناولك للفواكه ذات مستويات البوتاسيوم المرتفعة. تمثل الفاكهة جزء هام من نظامك الغذائي إذا كان لديك كلى مريضة، ولكن كن حريصًا تجاه أنواع الفاكهة التي تختارها.  تشمل الفواكه منخفضة البوتاسيوم العنب والكرز والتفاح والكمثرى والتوت والخوخ والأناناس واليوسفي والبطيخ. حاول تجنب البرتقال والمنتجات المشتقة من البرتقال مثل عصير البرتقال. يجب أن تنتبه أيضًا إلى الكيوي والنكتارين والبرقوق والشمام وكوز العسل والزبيب والفواكه المجففة بشكل عام. إذا كنت بحاجة للحد من تناولك للبوتاسيوم، فتأكد من اختيار فواكه منخفضة البوتاسيوم مثل العنب البري والتوت. يعتبر البروتين بكل تأكيد جزء هام من نظامك الغذائي، ولكنك عليك توخي الحذر عند تناول البروتين إذا كنت مريضًا بالكلى. يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى حدوث ضغطًا كبيرًا على كليتيك، وإن لم تحصل على ما يكفيك من البروتين، فقد يؤدّي ذلك لشعورك بالتعب والإرهاق. ينتج البروتين بعض المخلفات بالجسم وتقوم الكلى بالمساعدة لإزالة تلك المخلفات، فبوجود كمية كبيرة من البروتين قد يؤدي ذلك لضغوط غير ضرورية على الكلى. لذا قد يقترح طبيبك نظام غذائي منخفض البروتين. لكن في حالة الغسيل الكلوي ستحتاج إلى زيادة كمية البروتين بشكل مؤقت.  تعرّف على كمية البروتين المسموح لك بالحصول عليها يوميًا والتزم بتلك التوجيهات. يجب عليك الحد من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نحو 140 إلى 200 جرام في اليوم أو أقل من ذلك حسب ما يخبرك به أخصّائي التغذية الخاص بك. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض. راقب وجود البروتين في الأطعمة الأخرى. ضع في اعتبارك أن كلّا من اللبن والجبن والزبادي والمكرونة والفاصوليا والمكسرات والخبز والحبوب تحتوي أيضًا على البروتين. تأكد من متابعتك لإجمالي كمية البروتين التي تتناولها يوميًّا. جرّب تناول كميات صغيرة من البروتين على العشاء. اجعل طبقك من الطعام مليء بالخضروات والفواكه الصحية  والكربوهيدرات. يجب ألّا بتعدّى مقدار ما تتناوله من الطعام نحو 85 جرامًا، أي بحجم مجموعة بطاقات ورق الكوتشينة. قد تكون الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة بشكل مؤقت أثناء الغسيل الكلوي، لذا تحدث إلى طبيبك إذا كنت تخضع لغسيل كلوي أو تخطط أن تجرى غسيلًا في المستقبل. ستحتاج حينها لتناول أطعمة غنية بالبروتين. يقترح العديد من الأطباء لمرضاهم البيض أو بياض البيض كمصدر جيد للبروتين أثناء الغسيل الكلوي. عندما يتعلّق الأمر بإبطاء تلف الكلى أو عكسها، فستصبح طريقة طهيك للطعام مهمة للغاية. تعلّم كيف تطهو بشكل يجعل نظامك الغذائي أكثر صحية بشكل عام.  استخدم مقالي غير لاصقة عند الطهي لخفض احتياجاتك من الزبدة وزيوت الطبخ والتي قد تضيف كثيرًا من السعرات الحرارية غير الضرورية والدهون إلى نظامك الغذائي. استخدم الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون عند الطهي بدلًا من الزبدة أو الزيت النباتي. عندما تشرع في الأكل، أزل الدهون الزائدة من اللحم. يستحسن أيضًا نزع الجلد من الدواجن قبل أكلها. عندما تقوم بإعداد الطعام، قم بخبزه أو قليه مع التقليب أو شويه أو سلقه.

english_section_name: Eating the Right Foods


summary: احصل على جهاز راوتر لاسلكي. وصّل الراوتر بجهاز المودم. وصّل جهاز كمبيوتر باستخدام كابل شبكة.

document: هناك العديد من العوامل التي تحدد جهاز الراوتر المناسب لك، وتتضمن هذه العوامل مسافة الاتصال والتداخل وسرعة النقل والأمان.  أحد أهم العوامل التي يجب التفكير فيها عند شراء جهاز راوتر هي المسافة بين جهاز الراوتر والأجهزة التي ستتصل به لاسلكيًا. تمتلك أجهزة الراوتر الأغلى ثمنًا في العادة هوائيات أكبر مما قد يساعد على امتلاك اتصال أكثر ثباتًا في المسافات البعيدة. قدر التداخل مع الإشارة أحد العوامل الأخرى التي يجب التفكير فيها. إن كنت تمتلك عدة أجهزة تعمل على نطاق 2.4 جيجا هرتز مثل أجهزة الميكروويف والهواتف اللاسلكية، يمكن أن تتداخل إشارات هذه الأجهزة مع إشارة الشبكة اللاسلكية. يمكن أن تعمل أجهزة الراوتر الحديثة على نطاق 5 جيجا هرتز الذي يكون أقل ازدحامًا وأقل عرضة للتداخل مع الإشارات الأخرى. العيب في هذا النطاق هو أن إشارات 5 جيجا هرتز لا تصل إلى مسافات طويلة بقدر إشارات 2.4 جيجا هرتز. سرعة النقل خاصية يجب التفكير فيها. تدّعي أجهزة الراوتر الحديثة قدرتها على نقل البيانات بسرعة تصل إلى 450 ميجا بايت لكل ثانية ويمكن الاستفادة من ذلك عند نقل البيانات بين جهازيّ كمبيوتر على الرغم من أنه لن يزيد من سرعة الإنترنت التي يفرضها مقدّم خدمة الإنترنت. هناك ثلاث سرعات رئيسية لأجهزة الراوتر: 802.11g (54 ميجا بايت لكل ثانية) و802.11n (300 ميجا بايت لكل ثانية) و802.11ac (450 ميجا بايت لكل ثانية) ومن المهم معرفة أن من المستحيل تقريبًا الوصول إلى هذه السرعات إلا في غرفة خالية من أي تداخلات مع الإشارة.   أخيرًا: تأكد من أن جهاز الراوتر اللاسلكي الذي تشتريه يمتلك أحدث إصدار من بروتوكول تشفير الشبكة اللاسلكية (WPA2). هذه خاصية قياسية في كل أجهزة الراوتر الحديثة تقريبًا ولكن يجب التفكير في ذلك عند شراء جهاز راوتر مستعمل أو قديم حيث أن خوارزميات التشفير القديمة أقل أمانًا بكثير ويمكن كسر كلمة مرور تشفير WEP خلال دقائق معدودة. ستحتاج إلى توصيل الراوتر بجهاز المودم بعد شرائه وسيحتوي جهاز الراوتر على منفذ بعنوان وان/دابليو لان/إنترنت في الجهة الخلفية ويمكن توصيل جهاز المودم بهذا المنفذ باستخدام كابل شبكة عادي. تأكد من أن جهاز الراوتر متصل بالكهرباء وقيد التشغيل. هذه الخطوة غير مطلوبة دائمًا إلا أنها مفيدة للغاية إن كنت ترغب بإعداد جهاز الراوتر اللاسلكي قبل توصيل الأجهزة اللاسلكية به حيث يسمح لك توصيل جهاز الكمبيوتر من خلال كابل شبكة بضبط الإعدادات اللاسلكية دون فقد الاتصال بجهاز الراوتر. للحصول على أقصى فعالية عند إعداد جهاز الراوتر، ضع الجهاز بالقرب من جهاز الكمبيوتر أثناء ضبط الإعدادات ثم انقله إلى مكان عمله العادي بعد الانتهاء من عملية الإعداد.

english_section_name: Installing the Router

summary: ثبّت برنامج جهاز الراوتر. افتح صفحة ضبط جهاز الراوتر. أدخل بيانات اتصال إنترنت. اضبط إعدادات الشبكة اللاسلكية. طبّق الإعدادات. ضع جهاز الراوتر في مكانه.

document: لا تأتي كل أجهزة الراوتر مصحوبة ببرنامج لتثبيته ولكن يجب تثبيت البرنامج على جهاز كمبيوتر يتصل بالراوتر من خلال كابل شبكة إن كان جهازك مصحوبًا ببرنامج. يسهّل استخدام البرنامج المصاحب من عملية إعداد جهاز الراوتر أكثر بكثير من فتح قوائم ضبط الجهاز.  استخدم البرنامج لتعيين اسم للشبكة اللاسلكية واختر نوع التشفير الذي ترغب بتطبيقه. استخدم بروتوكول WPA2 للحصول على أفضل أمان ممكن للشبكة ثم اختر كلمة مرور واستمر. تكتشف معظم برامج أجهزة الراوتر إعدادات الإنترنت تلقائيًّا، ويحتاج جهاز الراوتر لهذه المعلومات حتى يترجم اتصال الإنترنت وينقله إلى كل الأجهزة اللاسلكية المتصلة. ستحتاج إلى الاتصال بصفحة ضبط جهاز الراوتر من خلال متصفّح الإنترنت إن لم تحصل على برنامج إعداد مع الجهاز. افتح متصفّح الإنترنت الذي تفضل استخدامه وأدخل عنوان جهاز الراوتر. يكون العنوان الافتراضي عادة 192.168.1.1 أو 192.168.0.1. ارجع إلى مستندات الدعم التي حصلت عليها مع جهاز الراوتر لمعرفة العنوان الصحيح. سيُطلب منك كتابة اسم مستخدم وكلمة مرور للوصول إلى صفحة الضبط ويمكنك الحصول على هذه المعلومات من دليل المستخدم الذي حصلت عليه مع الجهاز. يكون اسم المستخدم admin عادة وتكون كلمة المرور admin أو password ويمكنك البحث عن بيانات تسجيل الدخول الخاصة بطراز الجهاز المستخدم على الرابط PortFoward.com. يتضمن ذلك عنوان أي بي وبيانات خادم خدمة اسم النطاق (دي ان اس) من مقدّم خدمة الإنترنت ويتم ملء هذه المعلومات تلقائيًّا على معظم أجهزة الراوتر. تواصل مع مقدّم خدمة الإنترنت للحصول على المعلومات التي تحتاج إليها إن لم يتم تعبئة المعلومات تلقائيًا. تمتلك معظم أجهزة الراوتر قسم إعدادات للشبكة اللاسلكية أعلى قائمة الضبط، ويمكنك من خلال هذا القسم تفعيل أو تعطيل الشبكة اللاسلكية وتغيير اسم الشبكة وضبط التشفير.  اختر حقل اسم الشبكة (اس اس أي دي) لضبط اسم الشبكة. سيتم عرض هذا الاسم على أي جهاز يكتشف الشبكة اللاسلكية؛ ينبغي تجنّب كتابة معلومات حساسة في اسم الشبكة إن كنت تعيش في منطقة تحتوي على ازدحام حيث أن أي شخص يمتلك جهازًا لاسلكيًا يمكنه الاطلاع على هذه المعلومات. احرص على اختيار أحدث بروتوكول تشفير يدعمه جهاز الراوتر. سيكون هذا عادة WPA2 الذي يعمل بكلمة مرور واحدة يمكنك اختيارها حسب رغبتك. أنشئ كلمة مرور قوية تتكون من مجموعة من الحروف الكبيرة والصغيرة والأرقام والرموز. احرص على النقر على خيار التطبيق أو حفظ الإعدادات في صفحة إعدادات الراوتر بعد الانتهاء من تعديل الإعدادات. سيستغرق جهاز الراوتر ثوانٍ لمعالجة المعلومات ثم يطبق إعداداتك الجديدة. حاول أن تضع جهاز الراوتر في مكان مركزي للحصول على أفضل إشارة لاسلكية ممكنة وضع في اعتبارك أن أي عوائق مثل الجدران والأبواب ستؤثر على جودة الإشارة. يمكنك أيضًا شراء عدة أجهزة راوتر للحصول على تغطية جيدة إن كنت ترغب بتغطية عدة طوابق. تذكّر أنك تحتاج إلى توصيل جهاز الراوتر بجهاز المودم سلكيًا لذا فإن ذلك سيحد من الأماكن الممكنة لوضع جهاز الراوتر.

english_section_name: Configuring the Router

summary: وصّل الجهاز بالشبكة. أدخل كلمة المرور. اختبر الاتصال.

document: بعد بث الجهاز لإشارة لاسلكية، يمكنك اختبار الاتصال عن طريق البحث عن الشبكات اللاسلكية المتاحة من خلال جهاز يمتلك خاصية الاتصال اللاسلكي كجهاز الكمبيوتر أو الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وغير ذلك. ابحث عن الشبكات الجديدة. في نظام ويندوز: انقر على أيقونة الشبكة الموجودة في الجهة اليمنى من لوحة النظام السفلية ثم اختر الاتصال بشبكة واختر اسم شبكتك. في نظام ماكنتوش: انقر على أيقونة الاتصال اللاسلكي التي تكون على شكل ثلاثة خطوط معقوفة في شريط القائمة ثم حدّد شبكتك اللاسلكية من القائمة الظاهرة على الشاشة. ستحتاج إلى إدخال كلمة المرور للاتصال بالشبكة إن كنت قد فعلت تشفير WPA2، ويمكنك تعطيل إخفاء الرموز على بعض الأنظمة لتسهيل رؤية ما تكتبه إن كنت تستخدم جهاز كمبيوتر خاص. انتظر لحظات بعد الاتصال بالشبكة حتى يتم تعيين عنوان أي بي. افتح متصفح الإنترنت وحاول الوصول إلى موقع إلكتروني لا تزوره عادة (سيضمن ذلك عدم تحميل الموقع الإلكتروني من الذاكرة المؤقتة).

english_section_name: Connecting to the Router


summary: تحقق من وضع يدك.

document: أمسك الطرف السميك للعصا بيدك المعتادة وراحة اليد تشير للأعلى. اعثر على النقطة في المقبض الني تتوازن عندها العصا. أمسك العصا خلف تلك النقطة بحوالي 2.5 سم. قم بعمل دائرة بإبهام وسبابة اليد غير المعتادة. مرر العصا خلال الدائرة واسند على الإصبع الوسطى خلف البرجمة. افتح وباعد بين أطراف الخنصر والبنصر والوسطى لعمل دعم ثلاثي القوائم. ضع يدك من جانب الخنصر على الطاولة وارفع الجانب الآخر قليلًا.

english_section_name: Keeping Proper Form


summary: تخلص من كل أدوات التدخين الخاصة بك. أبق نفسك منشغلًا. كافئ نفسك. حافظ على إيجابيتك وتسامحك. اطلب مساعدة.

document: تخلص من أي شيء ذو صلة بالتدخين في منزلك أو في عملك. يتضمن ذلك السجائر والسيجار والغليون والأرجيلة أو أي أدوات أخرى للتدخين. يجب أن تبعد تلك المغريات عن مساحتك الشخصية لأنها قد تضعف عزيمتك في الإقلاع.  تجنب الأشياء التي تدفعك إلى التدخين مثل المقاهي أو غيرها من الأماكن التي يُسمح فيها بالتدخين. تسكع مع غير المدخنين. افعل الأشياء التي تشتتك عن التدخين وتلهي عقلك عن رغبتك. ابدأ هواية جديدة أو اقض وقتًا مع أصدقائك. يقلل النشاط البدني من الضغط ويساعدك على كبح رغبتك في التدخين.  اشغل يديك عن طريق اللعب بأغراض صغيرة كالعملات المعدنية أو دبابيس الورق وأبق فمك منشغلًا عن طريق النفخ في ماصات أو مضغ العلكة أو تناول الوجبات الخفيفة الصحية مثل الجزر. ابحث عن النشاطات التي يمكنك القيام بها مع أشخاص غير مدخنين. تجنب النشاطات التي تدفعك إلى التدخين. حفز سلوكياتك الجيدة عن طريق مكافئة نفسك بشيء تستمتع بفعله. غالبًا ما سيشعرك الإقلاع عن التدخين بالحزن أو يزيد رغبتك في التدخين، لذا حاول أن تفعّل مراكز المتعة في المخ عن طريق القيام بالأشياء الممتعة بالنسبة لك؛ تناول أحد مأكولاتك المفضلة أو استمتع بهواية ما.  احذر من استبدال مادة إدمانية بأخرى. استخدم الأموال التي توفرها من الإقلاع عن التدخين لمكافئة نفسك بشراء شيء جميل أو مكافأة نفسك بالذهاب إلى فيلم أو تناول العشاء اللذيذ أو ادخرها للذهاب في رحلة على المدى الطويل. تذكّر أن الإقلاع عن التدخين عملية صعبة وتستغرق وقتًا طويلًا. تعامل مع حياتك يومًا تلو الآخر ولا تقس على نفسك عندما تستلم لرغباتك؛ ستتعرض إلى انتكاسات عند محاولة الإقلاع ويجب أن تتذكر أن تلك الانتكاسات جزء طبيعي من العملية.  ركّز على الابتعاد عن التدخين لفترات قصيرة من الوقت مثل يوم أو عدة ساعات. يمكن أن يشعرك التفكير في الإقلاع على المدى الطويل مثل "لن أدخن مجددًا في حياتي" بهول الأمر مما يصيبك بالقلق والتوتر وقد يدفعك إلى التدخين. مارس تقنيات الاستغراق العقلي مثل التأمل التي تساعدك على التركيز على اللحظة الحالية والنجاح الذي تستمتع به الآن. الإقلاع بمساعدة الأصدقاء والأسرة أسهل بكثير من محاولة الإقلاع بمفردك. تحدث مع الآخرين بشأن معاناتك مع محاولة الإقلاع وأخبرهم بالأشياء التي قد تساعدك على التوقف عن التدخين. لا يجب أن تحمل عبء الإقلاع عن التدخين بمفردك. تحدث مع أصدقائك وأسرتك عندما تضع خطة للإقلاع. قد يساعدك رأيهم على الوصول إلى خطة.

english_section_name: Staying Smoke Free

summary: انسحب فجأة. جرب طرق معالجة النيكوتين بالإعاضة. احصل على دواء لمساعدتك على الإقلاع. اذهب إلى معالج أو طبيب نفسي. اكتشف الممارسات البديلة. استخدم مزيجًا من الاستراتيجيات.

document: هذه أشيع وأسهل طريقة للإقلاع عن التدخين لأنها لا تحتاج إلى مساعدة خارجية. كل ما يجب عليك فعله هو الإقلاع عن التدخين وإلزام نفسك بتجنبه؛ لكن على الرغم أن طريقة التوقف المفاجئ عن التدخين أنجح من الانسحاب التدريجي، إلا أنه نادرًا ما ينجح الأشخاص الذين يتبعون تلك الطريقة دون استخدام طرق معالجة النيكوتين بالإعاضة، حيث تتراوح نسب النجاح في الالتزام بالإقلاع عن التدخين بتلك الطريقة بين 3% إلى 5% فقط. إذا اخترت الإقلاع عن التدخين دون اللجوء إلى معالجة النيكوتين بالإعاضة، اعلم أن الأمر يعتمد بشكل أساسي على عزيمتك ولا شيء سواها.  قد يتمتع الأشخاص الذين ينجحون في الإقلاع المفاجئ بميزة وراثية، حيث يتميز 20% من البشر بتطور وراثي يقلل من التأثير المحبب للنيكوتين.  لزيادة فرص نجاح الإقلاع عن التدخين فجأة، حاول أن تلتزم بنشاطات جديدة لاستبدال عادةً التدخين (نشاط يتضمن شغل يديك أو فمك مثل الحياكة أو مضغ العلكة الخالية من السكر) وتجنب الأشخاص والمواقف المرتبطين في عقلك بالتدخين أو اتصل بصديق أو خط ساخن للإقلاع عن التدخين (16805 في مصر)؛ بمعنى آخر، حدد أهدافًا وكافئ نفسك على تحقيقها.  حاول أن ترسم لنفسك خطة بديلة في حالة عدم قدرتك على التوقف عن التدخين فجأة. تلك هي أسهل طريقة من حيث التنفيذ لكنها أصعب طريقة من حيث نسب النجاح. تعد طرق معالجة النيكوتين بالإعاضة أكثر طرق معالجة إدمان التدخين نجاحًا حيث تصل نسبة نجاحها إلى 20%؛ وهي توفر لجسمك النيكوتين الذي يحتاجه بجرعات أقل عن طريق مضغ العلكة أو مص أقراص الاستحلاب أو ارتداء اللاصقات مما يسمح لك بالإقلاع تدريجيًا. أثناء تلك العملية، ستقوم باستبدال السلوك الإدماني بالنشاطات الصحية.  غالبًا ما ستنجح في الإقلاع إذا توقفت عن التدخين فجأة ثم بدأت في استخدام وسائل معالجة النيكوتين بالإعاضة بدلًا من تقليل عدد السجائر التي تدخنها واستخدام معالجة النيكوتين بالإعاضة. أوضحت إحدى الدراسات أن 22% من المدخنين الذين أقلعوا فجأة تمكنوا من التخلص من تلك العادة بعد ستة شهور و15.5% فقط من المدخنين الذين أقلعوا تدريجيًا على مدار أسبوعين تمكنوا من الإقلاع كليًا بعد ستة شهور.  عادةً ما تتوافر علكات النيكوتين وأقراص الاستحلاب واللاصقات بدون وصفة طبية في الصيدليات المحلية. تحتاج تلك الاستراتيجيات إلى إنفاق بعض الأموال لشراء العلكات أو اللاصقات أو أقراص الاستحلاب. معالجة النيكوتين بالإعاضة أكثر نجاحًا لدى الأشخاص الذين يتمتعون بسرعة حرق النيكوتين. استشر طبيبك بشأن نسبة حرقك ومعالجة النيكوتين بالإعاضة. يمكن أن يصف لك الطبيب أدوية مثل البوبروبيون (زيبان وويلبيوترين) فارينيكلين (تشانتيكس) المصممة خصيصًا لكبح رغبتك في التدخين. استشر طبيبك بشأن العوارض الجانبية لتلك الأدوية وما إذا كانت ستنجح معك.  أثبت البوبروبيون قدرته على إحداث تأثير كبير في فعالية برامج سحب التدخين للأشخاص الذين يتمتعون بسرعة حرق النيكوتين. تحقق من شركة التأمين الخاصة بك للتأكد أنها تغطي تكلفة تلك الأدوية. اعمل مع طبيبك أو معالجك النفسي للتعامل مع المشاكل النفسية التي تدفعك إلى التدخين. يساعدك ذلك أيضًا على تحديد المشاعر العاطفية أو الأوضاع التي تدفعك إلى الرغبة في التدخين؛ علاوةً على ذلك، يمكن أن يساعدك المعالج النفسي على رسم خطة طويلة المدى للتعامل مع إدمانك. تحقق من تأمينك الصحي لمعرفة ما إذا كان يغطي العلاج النفسي. هناك عدد من العلاجات البديلة المختلفة التي قد تساعدك على الإقلاع عن التدخين؛ يتضمن ذلك المكملات العشبية والمعدنية أو العلاج بالتنويم المغناطيسي أو التأمل. على الرغم من نجاح تلك الطرق مع بعض المدخنين، لا يوجد دليل علمي كافي لدعم فعالية تلك الطرق.  يقوم العديد من المدخنين بابتلاع أقراص استحلاب وحلوى فيتامين سي لأنها تساعد على كبح رغبتهم في التدخين.  يساعد التأمل على تشتيت عقلك عن رغبتك في التدخين. على الرغم من أنك قد تشعر أن اتباع طريقة واحدة كافيًا للإقلاع، قد تحتاج إلى الجمع بين أكثر من طريقة للإقلاع عن التدخين؛ فقد يصعب الالتزام بطريقة واحدة وقد تحتاج إلى الالتزام بخطة بديلة أو قد تكتشف أن الجمع بين طريقتين يساعد على كبح رغباتك بشكل أسهل.  استشر طبيبك للتأكد أنك لا تجمع بين عدة أدوية بطريقة قد تضر بصحتك. حاول أن تستخدم عدة طرق بديلة بطرق أكثر التزامًا.

english_section_name: Quitting Smoking

summary: ضع خطة طويلة المدى. حدد ما إذا كنت مستعدًا للإقلاع. حدد لنفسك تاريخًا للإقلاع عن التدخين. حدد خطة للإقلاع عن التدخين. استعد لتاريخ الإقلاع عن التدخين. توقع الشعور بالتوتر.

document: إذا فشلت كل مجهوداتك في الإقلاع، قد تحتاج إلى استثمار بعض التخطيط والصبر في اتباع خطوة طويلة المدى. يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق على فهم العواقب المصاحبة للإقلاع كما يسهل عليك الوصول إلى تقنية تساعدك على التغلب على تلك العواقب.  استشر طبيبك بشأن وضع خطة للإقلاع. هناك عدد كبير من المواقع الإلكترونية و"الخطوط الساخنة للإقلاع عن التدخين" التي تساعدك في الوصول إلى خطة. فكر في السبب وراء رغبتك في الإقلاع وما يعنيه الأمر بالنسبة لك. قارن العيوب والمميزات واسأل نفسك ما إذا كنت مستعدًا للالتزام وتحدث مع أصدقائك وأسرتك عن قرارك.  ما هي المخاطر الصحية التي قد تتعرض إليها إذا استمررت في عادة التدخين؟ ما هي العواقب المادية لاعتمادك على التدخين؟ ما تأثير الأمر على أصدقائك وأسرتك؟ اكتب قائمة بالأشياء التي ترغب في الإقلاع بسببها حتى تتمكن من الرجوع إليها لاحقًا عندما تشعر بالرغبة في التدخين. اختر تاريخًا للإقلاع عن التدخين والتزم به. امنح نفسك مساحة من الوقت بشكل يسمح لك بالاستعداد، لكن لا تحدد تاريخًا بعيدًا جدًا إلى درجة فقدان عزيمتك؛ حاول أن تمنح نفسك أسبوعين. يساعدك تحديد تاريخ للإقلاع على تحضيرك ذهنيًا كما يمنحك خطة زمنية محددة. يعد الالتزام بنظام محكم أمرًا هامًا للالتزام بخطتك والتغلب على إدمانك للتدخين. تجنب تأخير تاريخ الإقلاع. يؤدي ذلك إلى اكتساب عادات سيئة ويصعب عليك الالتزام بتاريخ البدء في المستقبل. ابحث عن تقنيات مختلفة للإقلاع واشتر طبيبك بشأن الطرق التي تناسبك. قارن عيوب ومميزات كل تقنية وحدد تأثيرها على حياتك ثم حدد الطرق التي يمكنك الالتزام بها بشكل واقعي. حدد ما إذا كنت ترغب في الإقلاع فجأة أم استخدام الأدوية أم تجربة العلاج النفسي. لكل من تلك الطرق مميزاته وعيوبه. تخلص من أي أدوات قد تدفعك إلى التدخين وسجل كل نشاطاتك في التدخين حتى التاريخ الذي وضعته لنفسك حيث يساعدك ذلك على تحديد الأوقات التي تدخن فيها (مثل بعد تناول وجبة) حتى تتمكن من تجهيز معالجة النيكوتين بالإعاضة أو الأدوية أو غيرها من الاستراتيجيات لاستخدامها في تلك الأوقات.   احصل على قدرٍ وفيرٍ من الراحة إذا أمكن. على الرغم من أنك قد تشعر أن البدء في نشاطات صحية جديدة أخرى في نفس الوقت خطة جيدة، إلا أنها تسبب لك مزيدًا من التوتر وتقلل من قدرتك على الإقلاع؛ التزم بشيء واحد في المرة الواحدة. يعد الإقلاع عن التدخين تغيرًا حياتيًا ضخمًا يصاحبه الغضب والتوتر والاكتئاب والإحباط. ضع استراتيجيات تساعدك على التعامل مع تلك الصعوبات المتوقعة غير المرغوب فيها. جهّز نفسك بالإمدادات (أدوية أو علاجات النيكوتين بالإعاضة أو أرقام الخطوط الساخنة، إلخ) وزر طبيبك إذا استمرت مشاعرك السيئة لأكثر من شهر.

english_section_name: Planning to Quit


summary: فكري في القيام بالخطوة الكبيرة. قصي أطراف شعركِ بانتظام. غطي شعركِ الجديد. جربي عمل جدائل وضفائر للشعر. ابحثي عن منتجات تصفيف رائعة. تجنبي التعامل مع شعركِ كثيرًا.

document: من الشائع القيام بتلك الخطوة وهي قص كل الشعر المفرود وترك كمية صغيرة من الشعر الطبيعي الجديد القريب من فروة الرأس. يعد هذا أفضل خيار لنمو شعر جديد صحي ولكن لن يود معظم الناس امتلاك شعر بطول 1 سم فقط. جربي هذه القصة الجديدة إذا كنتِ جريئة، فقص الشعر اختيار رائع للتخلص من الشعر المفرود بسرعة وتحويله لشعر طبيعي.. لن ينمو أي جزء تم فرده من شعركِ بشكل طبيعي ثانيةً لأن مواد الفرد دائمة. يجب عليكِ قص أطراف شعركِ فوق الخط الفاصل إذا كنتِ لا تودين قصه بالكامل. ابدئي بقص القليل من السنتيمترات من شعركِ ثم قصي 1-2 سم كل شهر فيما بعد. سيزول كل التلف مع الوقت وسيسمح ذلك لشعركِ الطبيعي بالنمو بقوة أكثر. قد تبدو السنتيمترات الأولى من شعركِ الطبيعي غريبة بجانب شعركِ المفرود لذا استخدمي اكسسوارات الشعر لتغطية الجذور المموجة بدلًا من إتلافها بالتسريحات الضيقة. تعد وشاحات الشعر خيارًا رائجًا لإخفاء جذور الشعر بينما يظهر باقي الشعر بشكل طبيعي. عمل الضفائر الواسعة طريقة رائعة لجعل شعركِ مثيرًا دون إتلافه ولكن ابتعدي عن الضفائر الضيقة. تعد الضفائر السنغالية أفضل التسريحات لشعركِ في تلك المرحلة. تتضمن تلك التسريحات القليل من التلاعب بالشعر مما يوفر له الحماية لأن وصلات الشعر الصناعية ستغطي الشعر الطبيعي. اقضي بعض الوقت في عمل تلك التسريحات للحصول على أفضل النتائج والتفضيلات الشخصية المحببة لكِ لأن إتقانها صعب. أهم شيء هو جعل التسريحة واسعة قدر الإمكان لتجنب الضغط على خصلات الشعر. تعاملي بلطف أثناء تمشيط الشعر حول الخط الفاصل لأنه غالبًا ما يكون هشًا ورقيقًا. تجزم معظم النساء على أهمية امتلاك منتجات شعر جيدة لأن تلك المنتجات تمكنك من تغطية معظم قصات الشعر حتى أكثرها قبحًا. ابحثي في منتجاتكِ وجربيهم في تصفيف شعركِ، فلربما تحبين النتيجة النهائية والتي ستكون أكثر أمانًا ولطفًا على شعركِ الهش. كلما لمستِ وصففتِ شعركِ كلما أصبح أكثر تقصفًا وهيشانًا، لذا حاولي ألا تمشطيه كثيرًا وتجنبي التسريحات التي تضغط على فروة رأسكِ. ابدئي من الأسفل إلى الأعلى باستخدام المشط وليس الفرشاة عند تمشيط شعركِ.

english_section_name: Changing Your Style

summary: رطبي شعركِ باستمرار. استخدمي مرطبًا عميقًا بانتظام. ابتعدي عن الحرارة. قللي عدد مرات غسل شعركِ. دلكي فروة رأسكِ بالزيت الساخن. عززي نمو الشعر باستخدام المكملات الغذائية. تجنبي إضافة الكيماويات على شعركِ. اشتري منتجات شعر جديدة.

document: محاولة منع التقصف بسبب الجفاف والتلف هي أصعب صراع يمكنك خوضه أثناء إرجاع شعركِ لحالته الطبيعية. افعلي ما بوسعكِ للحفاظ على ترطيب شعركِ باستخدام المرطبات والأساسيات اليومية. ضعي زيت جوز الهند أو زيت الزيتون على شعركِ كل ليلة قبل الذهاب للنوم واتركيه لمدة 30-60 دقيقة. سيساعدك هذا على تجديد شعركِ وترطيبه وتغذيته مما يقوي الخط الفاصل من شعركِ الذي تتم فيه عملية التحويل.  أضيفي القليل من البلسم إلى خصلات شعركِ قبل الشامبو عند الاستحمام ويمنع هذا الشامبو من انتزاع كل الترطيب من شعركِ. يمكنك بعد ذلك استخدام البلسم كالعادة. فكري في استخدام بلسم يُترك في الشعر خلال اليوم. ضعي بعضًا منه على شعركِ قبل تصفيفه وانتبهي إلى الخط الفاصل بين الشعر المفرود وشعركِ الطبيعي. تؤدي المرطبات العميقة إلى ترطيب الشعر بشكل مختلف رغم أنها تستخدم مرة شهريًا، لذا عليكِ استخدامها لأن الشعر المفرود يحتاج إلى ترطيب ليتمكن من التعامل مع العلاجات الكيميائية. اشتري مرطبًا عميقًا من محل مستلزمات العناية بالشعر القريب منكِ وضعيه على شعركِ مرة أسبوعيًا. يمكنك أيضًا زيارة صالون التجميل والحصول على علاج ترطيبي عميق باستمرار.  اتبعي التعليمات المكتوبة على الزجاجة للمزيد من الترطيب. هناك حل اقتصادي آخر بديل وهو استخدام المايونيز. ورغم أن فكرة ورائحة المايونيز تبدو غير جذابة فإنه يرطب شعركِ بشكل ساحر. ضعي المايونيز على الشعر لمدة 30-60 دقيقة مرة أسبوعيًا. ابحثي عن متخصص في تحويل الشعر إذا قررتِ ترطيب شعركِ بطريقة احترافية. يمدك الخبير المختص بالمنتجات والخدمات المناسبة لاحتياجاتك. يجب تجنب الأدوات الحرارية إذا كنتِ تحاولين حماية شعركِ لأن استخدام المكواة الحرارية والمجففات الكهربائية قد يسبب تقصف شعركِ وتكسره. افعلي ما بوسعكِ للمحافظة على شعركِ بطرق طبيعية قدر الإمكان عند تحويله إلى حالته الطبيعية. تجنبي الأدوات الحرارية أو قللي عدد مرات استخدامها إلى مرة واحدة أسبوعيًا. ابتعدي عن الخط الفاصل بين الشعر المفرود والطبيعي إذا اضطررتِ لاستخدام الحرارة وتجنبي جذور شعركِ حيث ينمو الشعر الجديد. عليكِ تقليل عدد مرات غسل شعركِ، بينما في المقابل حاولي ترطيبه كثيرًا؛ ينزع الغسل الزيوت الطبيعية التي تجعل الشعر قويًا. اغسلي شعركِ قليلًا واستخدمي أكبر قدر ممكن من المرطبات. اغسلي شعركِ مرة واحدة كل 7-8 أيام للسماح للزيوت الطبيعية بتكوين عازل على خصلات شعركِ. يعد انتظار نمو الشعر الجديد هو أكثر الأوقات إحباطًا في تلك العملية، لذا يمكنكِ تعزيز نمو الشعر الجديد عن طريق تدليك فروة الرأس بدلًا من الانتظار. استخدمي قليلًا من زيت جوز الهند أو الزيتون أو الأفوكادو الساخن لتدليك فروة رأسكِ. يُحفز ذلك بصيلات الشعر ويساعدها على النمو بشكل أسرع. يمكنكِ القيام بذلك قدر ما تحبين ولكن عليكِ فعلها مرة أسبوعيًا على الأقل للحصول على أفضل النتائج. يعد استهلاك الفيتامينات والمعادن شيئًا مهمًا للحفاظ على صحتكِ العامة بالإضافة إلى صحة شعركِ ولكن هناك بعض المكملات التي تسرع من عملية نمو وتقوية الشعر. ينصح الأطباء بأخذ البيوتين المخصص لنمو الشعر والأظافر لزيادة سرعة نموهما. تأكدي من حصولكِ على كمية كافية من فيتامين أ وفيتامين د لمساعدة شعركِ على النمو. أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات البالميتو (المأخوذة من شجرة الصنوبر) قد يسرع من عملية نمو الشعر أفضل من عدم أخذ أي مكملات على الإطلاق. عليكِ تجنب كل مواد فرد الشعر أثناء تحويله إلى حالته الطبيعية بالإضافة إلى الابتعاد عن الصبغات والمبيضات لأنها تتلف الشعر أكثر وتتركه هائشًا ومقصفًا. ابحثي عن بدائل طبيعية لتلك الكيماويات لأنها ستكون أكثر أمانًا على فروة رأسكِ وخصلات شعركِ. ليست كل منتجات الشعر سواسية، وبالنظر إلى التنوع الرهيب في الأسواق سيكون من الصعب اختيار منتجات تتناسب مع حالة لشعركِ وميزانيتك المالية في نفس الوقت. عليكِ البحث عن منتجات مناسبة لعملية تحويل شعركِ والتي تكون خالية من السولفات، مثل تلك المخصصة للشعر المعالج كيميائيًا. تعمل تلك المنتجات على الحد من التلف المستقبلي وتقلل التلف الحادث الآن رغم أنها لن تغير من مظهر شعركِ العام.  اطلبي ترشيحات لأفضل منتجات الشعر عند ذهابك لصالون تجميل متخصص في تحويل الشعر. ابحثي عن شامبو خالٍ من السولفات (الموجودة في معظم المنتجات الرخيصة) لأنها تسبب جفاف خصلات الشعر وتسد مسام فروة رأسكِ مما يقلل من نمو الشعر.

english_section_name: Keeping Your Hair Healthy


summary: حدد وقتًا واقعيًا. ضع روتين (نظام) يومي. تتبع تقدمك. خذ خطوة واحدة فى كل مرة.

document: لتحقيق الأهداف قصيرة المدي، اسأل نفسك ما المدة المطلوبة لتحقيق هذا الغرض وقم بوضع ميعاد نهائي. إذا كان الهدف طويل المدي، ضع فى اعتبارك المدة المطلوبة لتحقيق كل خطوة صغيرة، ثم اجمع الوقت المطلوب لتحقيق الخطوات الصغيرة كلها. ربما تضيف بعض الوقت الإضافي (أيام أو أسابيع قليلة) تحسبًا لظهور أي أحداث غير متوقعة. مهما كان نوع هدفك أو طبيعته، تأكد أنه قابل للتحقيق. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل بدوام كامل وتشارك فى 10 أعمال تطوعية مختلفة وتمارس الرياضة، فإن إضافة 20 ساعة أسبوعية لتحقيق هدف جديد لن يكون خطوة واقعية على الإطلاق. سيصبح من الصعب الالتزام بالهدف أو تحقيقه. إذا كانت طريقة حياتك وأهدافك تسمح، قم بوضع روتين يومي. قد يكون الروتين مملًا وثابتًا، لكنه فى الواقع يساعدك على الالتزام بالمهام الضرورية، مما يقلل إحساسك بالضغط. فى الأهداف طويلة المدي، سيكون الروتين ضرورة لا غني عنها لتحافظ على المسار الذى حددته لبلوغ هدفك، كما سيساعدك أيضًا على اكتساب عادات جيدة وبناء خطة. لست فى حاجة لتحديد مهام لكل ساعة فى يومك، بل عليك فقط تحديد الأهداف المرجوة من اليوم. يمكنك مثلًا تحديد 3 ساعات للعمل وساعة لممارسة التمارين الرياضية و ساعتين للمهام الروتينية أو المنزلية المعتادة. كل يوم، قم بقياس التقدم الذي أحرزته فى طريق تحقيق أهدافك. وإن كان هدفك بعيد المدى جدًا، كأن تكون مرن جسديًا مثلًا، فمن الجيد تحديد مواعيد نهائية أو معايير. حدد موعدًا يسمح لك بمراقبة التقدم التدريجي لخطتك، مما يحفزك للاستمرار فى العمل على أهدافك. تتبع إنجازاتك سيتيح لك معرفة النقطة التي بدأت منها و إلي أين وصلت الآن وما هى الإنجازات التي حققتها بالفعل. حدد وقتًا تقيس فيه أفعالك وإنجازاتك مقارنةً بقائمة أهدافك و المواعيد التى حددتها لتحقيقها. إذا اكتشفت أنك تتقدم أسرع من اللازم أو تتحرك تجاه أهدافك بشكل أبطأ من المتوقع، فقد تحتاج لإعادة ترتيب مواعيدك التى رتبتها مسبقًا مرة أخري. قد تكون متلهفًا لبدء مشروع أو هدف ضخم. هذا جميل بالطبع، لكن خذ فى اعتبارك الأشياء التى يمكنك تنفيذها بالفعل. إذا قمت بتحديد أهداف غير قابلة للتنفيذ أو أهداف تحتاج لعمل أكثر من اللازم، ستخسر دوافعك واهتمامك تجاه العمل بالتدريج. خذ خطوة واحدة في كل مرة وذّكر نفسك باستمرار أنك تعمل لتحقيق أهدافك. على سبيل المثال، إذا كنت مهتم بتحسين صحتك عن طريق تغيير نظامك الغذائي، فإن الالتزام في نفس الوقت بممارسة التمارين الرياضية وتنظيم مواعيد النوم ومواعيد مشاهدة التلفاز/ الحاسب الآلي، فقد تشعر بالتكدس الشديد والضغط. بدلًا من الاهتمام بكل المشاكل معًا، ركز على كل مشكلة بمفردها وضع خطوات صغيرة لحلها بالتحديد. تُطور هذه الطريقة شخصيتك وتجعلك فعالًا أكثر فى علاج مشاكلك على المدي البعيد.

english_section_name: Making Achievable Daily Goals

summary: اكتب قائمة بكل أهدافك. قسّم أهدافك لخطوات يومية. حدد معايير ومواعيد نهائية لتقيس تقدمك. جرب نموذج الهدف الذكي "S.M.A.R.T" (نموذج يساعدك على تحديد أهدافك).

document: وضع فيها كل أهدافك الأسبوعية والشهرية واليومية أو حتى أهداف حياتك. تساعدك هذه الطريقة على تصنيف أهدافك حسب أهميتها لك. خذ وقتك للتفكير فى المدة المناسبة لتحقيق كل هدف وكيف يمكن تحقيقه. حاول دائمًا أن تكون دقيقًا قدر الإمكان عند التفكير فى أهدافك. بهذه الطريقة تستطيع معرفة الخطوات التى يجب فعلها لتحقيق أي خطط مستقبلية طويلة كانت أم قصيرة. بعد أن تنتهى من العصف الذهني وتقرر ما هي أهدافك وأفكارك، اختر بعض الأهداف المحددة لتبدأ فى تنفيذها. إذا كانت أهدافك ضخمة أو طويلة الأمد، قسمها لخطوات وأهداف أصغر. تأكد أنك تمنح نفسك الوقت الكافي لتحقيق أهدافك ومشاريعك الضخمة. بهذه الطريقة ستعمل على تحقيق أهدافك وتتقدم خطوة تجاهها كل يوم. تقسيم الهدف إلى أهداف يومية أو خطوات صغيرة يُقلل من إحساسك بالضغط، وستصبح أكثر سعادة على المدى البعيد. لا تركز بشكل كبير على الأهداف اليومية والصغيرة فتنسي هدفك أو خطتك الكبيرة. تحديد المواعيد النهائية والوصول إليها سيعزز شعورك بالإنجاز ويزيد دوافعك للتقدم، كما أنه سيساعدك على تقييم خطواتك لتعرف أيها يفشل وأيها ينجح. جرّب استخدام رزنامة (التقويم) كأداة تذكير مرئية لمساعدتك على الالتزام بتحقيق أهدافك فى وقتها المحدد. ستشعر بالرضا والإنجاز كلما قمت بشطب هدف حققته. انظر بتمعن لأهدافك واكتب كيف يمكن أن تكون: محددة، وقابلة للقياس، وقابلة للتحقيق، وواقعية، ومقيدة بزمن محدد. على سبيل المثال، إليك طريقة تحويل هدف عام كبير مثل:" أريد أن أصبح شخصًا صحيًا" إلي هدف محدد باستخدام نموذج الهدف الذكي:  محدد: أريد تحسين صحتى عن طريق خسارة بعض الوزن. قابل للقياس: أريد تحسين صحتى عن طريق خسارة 20 كيلو جرام من الوزن. قابلة للتحقيق:ربما تكون عاجزًا عن خسارة 40 كجم من وزنك، لكن خسارة 20 كجم هو هدف يمكن تحقيقه. واقعي/على صلة بالهدف العام: ربما تذكر نفسك أن خسارة 20 كجم، ستعطيك الطاقة وتشعرك بالسعادة. تذكر أنك تفعل هذا لنفسك لا لأي شخص آخر. محدد بوقت: أريد تحسين صحتى بخسارة 20 كجم بحلول العام القادم؛ أي بمعدل 1.5 كجم فى الشهر.

english_section_name: Writing Your Goals


summary: حدد مكان شمعات الاحتراق في سيارتك (راجع دليل المستخدم). دع المحرك يبرد قبل نزع الشمعات. قم بقياس الخلوص الخاص بشمعة الاحتراق.

document: عند فتح غطاء محرك السيارة، يمكنك أن ترى حزمة من 4-8كابلات يوصلون إلى أماكن متفرقة من حجرة المحرك. تتواجد شمعات الاحتراق على المحرك في نهاية هذه الكابلات، أسفل غطاء الشمعة الموصل بها.  على المحرك ذي الأربع أسطوانات، ستتواجد شمعات الاحتراق على التوالي أعلى أو على جانب المحرك. على المحرك المستقيم ذي الست أسطوانات، تتواجد شمعات الاحتراق على التوالي أعلى أو على جانب المحرك. على المحرك المتوازي ذي الست أو الثمان أسطوانات، تتواجد الشمعات على جانبي المحرك. يكون لبعض السيارات أغطية للمحرك يجب عليك أن تنزعها أولًا لتتمكن من رؤية كابلات شمعات الاحتراق، تتبعهم لكي تجد شمعات الاحتراق نفسها. يجب عليك دائمًا الرجوع إلى دليل المستخدم للتعرف على أماكن الشمعات، كم عددهم، حجم الفجوة الصحيح (الخلوص) وحجم التجويف اللازم لإزالتها. عليك أيضًا ترقيم الأسلاك الموصلة والمناظرة للأسطوانة (السلندر) حتى لا تحتار ماذا يؤدي إلى أين عندما تقوم بتوصيل الشمعات الجديدة. في هذه المرحلة، من الجيد أن تقوم بفحص الأسلاك لأي تلف أو شقوق حيث أن تغيير الأسلاك ممكن أن يكون ضروريًا أيضًا. إذا كانت السيارة مدارة لفترة، من الممكن أن تكون الشمعات والمحرك ككل ومواسير العادم في غاية السخونة. انزعهم فقط عندما يكون المحرك قد فقد حرارته. في الوقت الحالي وبينما أنت في انتظار أن يبرد المحرك قُم بتجهيز أدواتك. ولتغيير شمعات الاحتراق ستحتاج الآتي:   مفتاح ربط صندوقي بسقاطة. عمود إطالة. لقمة شمعات الاحتراق، عادةً ما يكون ضمن مجموعة الربط الصندوقية الخاصة بالسيارة. مقياس تحسُسي أو ميكروميتر، متوفر بمحلات قطع غيار السيارات. من الضروري أن يكون هذا الرقم مقياس محدد ما بين 0.07-0.15 سنتيمتر مع حجرة اهتزاز صغيرة اعتمادًا على مجموعة الشمعات المحددة الخاصة بسيارتك. هذه الأيام، معظم شمعات الاحتراق تكون مضبوطة مسبقًا اعتمادًا على رقم طراز الشمعة واستخداماتها، ولكن من الحكمة أن تتأكد من هذا. ارجع لدليل المستخدم لتتعرف على المسافة المثالية لخلوص شمعة احتراقك واستخدم ميكروميتر أو فيلر لتتفحص المسافة.   إذا كان حجم الفجوة أكبر مما يجب أن يكون، ولكن مازالت جودة الشمعات عالية نسبيًا وكانت قابلة لتعديل حجم الخلوص، فلديك حل من اثنين: إما أن تحاول أن تُغير حجم الفجوة بضغط الشمعة برفق على سطح خشبي مع مقياس الخلوص بداخل فتحة الشمعة حتى تصل للقياس المطلوب، أو يمكنك ببساطة شراء شمعات جديدة. عادةً ما يوصى بتغيير الشمعات كل 20،000 كم أو 12،000 ميل أو كما هو موضح بدليل المستخدم الخاص بسيارتك. شمعات الاحتراق ليست عالية التكلفة، وإنه من الجيد تبديلها على فترات منتظمة لمحرك خالي من المشاكل ولشرارة سليمة.   إذا كنت تنوي البدء بتغيير شمعات الاحتراق الخاصة بك، اشتري أدوات ملائمة، مثل ميكروميتر جيد. هو بالأساس حلقة معدنية يمكنك استخدامها لترى إذا كانت الأقطاب متقاربة بشكل كافي لتقوم بالإشعال كما ينبغي. مقاييس التحسس هي حتى أكثر دقة ولها استخدامات أكثر. ينطبق نفس الشيء على قطع الغيار: قم دائمًا بشراء قطع غيار عالية الجودة أو أصلية، راحة البال والاعتمادية تستحق بضعة جنيهات إضافية.

english_section_name: Removing Old Spark Plugs

summary: احصل على الشمعات الجديدة المناسبة.

document: يمكنك إما الرجوع لدليل المستخدم خاصتك أو الكتيب الموجود بمحل قطع غيار السيارات المتوافق مع موديل وماركة وسنة الصنع الخاصة بك. هناك حرفيًا المئات من مختلف المجموعات من شمعات الاحتراق والقياسات، يتراوح سعرهم ما بين أقل من دولارين إلى 15 دولار، مصنوعة من البلاتينيوم، والإيتريوم والإيريديوم، إلى آخره. الشمعات المصنوعة من معادن ثمينة تكون في المجمل أغلى ثمنًا وتكون مقاومة سطحها للتلف أفضل كثيرًا. إذا كنت لست متأكدًا، تحدث مع بائع قطع الغيار للنصيحة أو ارجع إلى قسم قطع الغيار الخاص بالوكيل المحلي لسيارتك لمعدات أصلية.   كقاعدة عامة الحصول على نفس الشمعات التي لديك حاليًا في سيارتك مهم. لا تقم أبدًا بشراء شمعات أرخص سعرًا ولا تفكر كثيرًا بشأن إصلاح شيء يعمل حاليًا. قام المصنع بتركيب هذه الشمعات لسبب وجيه جدًا، لذا قم بتبسيط العملية واشتري نفس الشمعات إن أمكن، واستخدمهم لأنهم المناسبين! افحص دليل المستخدم أو ارجع لوكيلك المحلي. يمكنك عادة شراء شمعات احتراق ذات خلوص ثابتة أو قابلة للتعديل، لذا فالأمر يرجع لك إذا كنت تريد فحص شمعاتك بانتظام وإجراء تعديلات دقيقة. إذا كنت كذلك، اشتري شمعات قابلة للتعديل. فوق هذا كله، عليك التأكد من أن مقياس الخلوص هو المقياس الصحيح لسيارتك، إذا تفحصته بنفسك، ستعرف بالتأكيد. انزعها من العبوة وقم بفحص سريع للتحقق من المقياس.

english_section_name: Installing New Plugs


summary: أضف بضع قطرات من الزيوت العطرية إلى الجعة. أضف بضعة ملاعق كبيرة من خل التفاح إلى الجعة.

document: الكحول الموجود في الجعة ضار ومجفف للشعر، لكن يمكن مواجهة هذه الآثار بإضافة بعض الزيوت العطرية. لا يضيف ذلك تغذية إضافية لشعرك وحسب، بل يمكن أن يوفر لك أيضًا تأثيرًا مهدئًا عندما تقوم بتدليك الجعة في شعرك، في حين أنه يجعل رائحة الشعر رائعة. يمكنك إضافة:   زيت الليمون: يقوي الشعر ويضيف اللمعان ويحارب قشرة الرأس.   زيت اللوز: يرطب ويلطف فروة الرأس.  زيت البابونج: يضيف اللمعان وينعم الشعر.  زيت الجوجوبا: يضيف العناصر الغذائية إلى الشعر ويرطب فروة الرأس.  زيت اللافندر: يعمل كمكثف عميق يرطب ويغذي الشعر ويمده بمضادات الأكسدة.   زيت خشب الصندل: يعالج النهايات الجافة أو المنفصلة. يساعد الخل في التغلب على خشونة الشعر وهيشانه، كما يساعد على تنعيم التقصفات وانقسامات الشعر من الأطراف. الشامبو بشكل خاص يزيد من صلابة الشعر عن طريق رفع هذه الانقسامات ويحرم الشعر من النعومة واللمعان.  استخدم خل التفاح الطبيعي بدلًا من الخل التجاري، فالخل الطبيعي لا يتم تقطيره أو تسخينه أو تنقيته، وبالتالي فإنه يحتوي على الكثير من البكتيريا النافعة والمواد الغذائية والإنزيمات اللازمة لتحسين نسيج الشعر. امزج ١-٢ ملاعق كبيرة من خل التفاح مع ٢٥٠ مل من الماء بدلًا من الجعة وعلاج شعرك بالطريقة نفسها التي تتبعها عند غسل الشعر بالجعة. من الأفضل استخدام غسول الخل بضعة مرات فقط في الأسبوع، لأنه إذا استُخدِم يوميًا فإنه يجفف الشعر.

english_section_name: Enhancing Your Beer Wash

summary: أزل الكربون من الجعة. اغسل شعرك بالشامبو. دلّك شعرك بالجعة لمدة دقيقة. اشطف الجعة عن شعرك.

document: صُب زجاجة أو علبة من الجعة في إبريق أو وعاء واتركها طوال الليل أو طوال اليوم. كلما زاد سطح الهواء الذي تتعرض له الجعة، كلما ازداد تأكسدها وأصبحت خالية من الكربون. تصبح الجعة نقية وصالحة للاستخدام بعد أن يتصاعد منها غاز ثاني أكسيد الكربون الذي ينشأ نتيجة لعملية التخمر. من المهم أن يتصاعد ثاني أكسيد الكربون من الجعة قبل استخدامها لعلاج الشعر، حيث يمكن لثاني أكسيد الكربون مع الماء أن يخلق ماءً عسرًا أو ماءً يحتوي على نسبة عالية من المعادن. إن وجود ثاني أكسيد الكربون يمكن أن يعيق عملية تنظيف الشعر ويجعل من الصعب عليك غسل شعرك بشكل فعال، وكذلك فإن الماء العسر يُقصّف الشعر ويجعله يبدو متشابكًا وجافًا. استخدم الشامبو الذي تستخدمه عادة ولكن تجاوز عن استخدام البلسم، لأن الجعة سوف تعمل عمل البلسم المرطب للشعر. يمكنك نقل الجعة المنقاة إلى حاوية أو زجاجة مغلقة وأخذها معك إلى الحمام أو في أي مكان يمكنّك من الوصول إليها بسهولة أثناء الاستحمام. صُب حاوية أو زجاجة من الجعة على شعرك وافركها في فروة رأسك.  الجعة مفيدة جدًا أيضًا للبشرة، حيث تساعد رواسب الشعير أو خميرة البيرة على تقليل إنتاج الزهم وتقليل الزيوت المُفرزة في الوجه أو فروة الرأس. يمكنك أيضًا محاولة غمس نهايات شعرك بالجعة أولًا وتركها على شعرك لمدة ٥ دقائق تقريبًا قبل شطف رأسك بالكامل بالجعة. يوصى بعدم شطف الجعة تمامًا وتركها في شعرك للحصول على مفعول أفضل. نشّف شعرك بمنشفة جافة بعد ذلك.  قد يستغرق الأمر بضع عمليات من الغسيل المتكرر بالجعة قبل أن ترى النتائج المرجوة.  من الأفضل أن تغسل شعرك بالجعة بضع مرات فقط في الأسبوع لأنها قد تجفف الشعر تمامًا إذا ما استُخدمت يوميًا.

english_section_name: Adding Beer to Your Hair


summary: ضع الورقة الشفافة على الرسمة أو الصورة التي تريد نقلها.

document: كلما كانت الصورة أبسط، كان تخطيطها أسهل. تأكد من البداية أن الورقة الشفافة تغطي الصورة بالكامل (أو الجزء المراد نقله).

english_section_name: Tracing Your Drawing

summary: جهز السطح الذي تريد نقل التخطيط إليه. ثبت المخطط من ظهره على الوسيط.

document: يمكنك استعمال كراسة رسم أو لوحة ألوان مائية أو قماش لوحات أو أي وسيط آخر يسمح بظهور تخطيط الجرافيت عليه. احرص كذلك على أن يكون لون الوسيط فاتحًا حتى يظهر المخطط عليه. استعمل شريطًا ورقيًا أو أي شريط سهل النزع. اضبط الورقة الشفافة بحيث يكون المخطط ملاصقًا للجزء المطلوب النقل إليه من الوسيط، ويكون الوجه الذي خططت عليه مواجهًا للوسيط.

english_section_name: Transferring Your Drawing


summary: افتح موقع ياهو. انقر على زر تسجيل الدخول Sign In. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني. انقر على زر المتابعة Next. أدخل كلمة المرور. انقر على زر تسجيل الدخول Sign In. انقر على خيار البريد Mail. انقر على رسالة بريد إلكتروني. تعرّف على شريط أدوات البريد الإلكتروني. اعرض الملفات المرفقة. انقر على خيار صندوق الوارد Inbox.

document: يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من صفحة ياهو.     يظهر الخيار إلى يمين زر تسجيل الدخول Sign In.  يظهر شريط الأدوات أعلى رسالة البريد الإلكتروني المفتوحة، وتتضمن الخيارات المتاحة ما يلي:   رسالة جديدة: يظهر الخيار أقصى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى إنشاء رسالة بريد إلكتروني جديدة.  رد: السهم الذي يشير لليسار.  رد على الجميع: سهمين يشيران لليسار.  توجيه: السهم الذي يشير لليمين، ويؤدي النقر عليه إلى توجيه الرسالة لأحد جهات الاتصال.  أرشفة: حذف رسالة البريد الإلكتروني من صندوق الوارد وحفظها في حسابك.  نقل: يقوم الخيار بعرض قائمة منسدلة تحتوي على مجلدات حساب بريد ياهو.  حذف: يقوم الخيار بإرسال رسالة البريد الإلكتروني إلى مجلد سلة المهملات.  مزعجة: يقوم الخيار بإرسال رسالة البريد الإلكتروني إلى مجلد الرسائل غير المرغوب بها.  المزيد: يضم الخيار عدة خيارات أخرى مثل تحديد الرسالة كمقروءة وتفضيل الرسالة وحجب المرسل وطباعة الرسالة. ستظهر الصور والمستندات المرفقة بالرسالة أسفل منها ويمكنك تنزيل المرف عن طريق النقر على الجهة السفلية من أيقونته. يظهر الخيار أعلى الجهة اليسرى من صفحة البريد الإلكتروني. لقد تعلمت الآن كيفية فتح وقراءة رسالة بريد إلكتروني.

english_section_name: Using the Desktop Site

summary: افتح تطبيق بريد ياهو. انقر على زر تسجيل الدخول Sign In. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني. انقر على زر المتابعة Next. أدخل كلمة مرورك. انقر على زر تسجيل الدخول Sign In. انقر على رسالة بريد إلكتروني. انقر على الملف المرفق. اخرج من شاشة المرفقات. انقر على أيقونة ⋮ الأفقية. أغلق القائمة. انقر على السهم الذي يشير للخلف. أغلق القائمة. انقر على زر "نقل إلى". أغلق القائمة. انقر على أيقونة الصندوق. انقر على أيقونة سلة المهملات. انقر على خيار صندوق الوارد < Inbox. انقر على زر القائمة ☰. انقر على خيار صندوق الوارد Inbox.

document: يؤدي ذلك إلى فتح رسالة البريد الإلكتروني. يؤدي النقر على اللاحقة حال احتواء رسالة البريد الإلكتروني على مرفقات إلى التمك من تنزيل ومشاركة الملف المرفق من أعلى الجهة اليمنى للشاشة.  يؤدي ذلك لإظهار مجموعة خيارات:   تحديد كغير مقروءة: يؤدي ذلك إلى إرجاع حالة الرسالة لتكون غير مقروءة.  تفضيل الرسالة: يقوم هذا الخيار بوضع رسالة البريد الإلكتروني في مجلد "مفضلة".  تحديد كرسالة مزعجة: يقوم هذا الخيار بوضع الرسالة والمرسل في مجلد الرسائل المزعجة.  طباعة  أو مشاركة: يقوم هذا الخيار بعض خيارات مثل إرسال الرسالة كرسالة بريد إلكتروني أو رسالة نصية أو طباعة رسالة البريد الإلكتروني وغير ذلك. يمكنك النقر على مكان خارج القائمة لفعل ذلك. يمكنك تنفيذ الإجراءات التالية من هنا:  انقر على زر الرد Reply للرد على رسالة البريد الإلكتروني. انقر على زر التوجيه ⏭ Forward لتوجيه رسالة البريد الإلكتروني إلى أحد جهات الاتصال.  يحمل الخيار أيقونة مجلد يحتوي على سهم يشير للأعلى، ويمكنك تنفيذ الإجراءات التالية من هنا:  أرشفة رسالة البريد الإلكتروني، ويؤدي ذلك إلى حذف الرسالة من صندوق الوارد وحفظها في حسابك. تحديد الرسالة كرسالة مزعجة. أنشئ مجلدًا جديدًا لرسالة البريد الإلكتروني. سيظهر المجلد الجديد كأحد خيارات القائمة لفعل ذلك.  يُؤدي ذلك ل أرشفة الرسالة بنقرة واحدة. يُؤدي ذلك لنقل رسالة البريد الإلكتروني من صندوق الوارد إلى سلة المهملات.  يمكنك من هنا عرض كل المجلدات الموجودة في بريد ياهو:  صندوق الوارد غير مقروءة مفضلة مسودات مرسلة مؤرشفة مزعجة سلة المهملات تصنيفات (أشخاص أو اجتماعية أو سفر أو تسوق أو مالية) كل المجلدات المخصصة التي أنشأتها يُؤدي ذلك للرجوع لصندوق الوارد بعد الانتهاء من فتح وقراءة رسالة البريد الإلكتروني.

english_section_name: Using the Mobile App (iOS and Android)