summary: سكِّن عضلاتك القذالية بكرة تدليك. قم بعمل تمارين إطالة لعضلات مؤخرة عنقك بانتظام. قم بعمل تمارين الإطالة لعضلات عنقك الجانبية. فكّ العضلات القصية الترقوية الخشائية في مقدمة العنق. إطالة عضلات صدرك. اطلب نصيحة معالجٍ جسديٍ مختص.

document: العضلات القذالية هي العضلات الصغيرة الموجودة في قاعدة الجمجمة فوق نقطة التقاء الرأس بالعنق تمامًا. يسبب الشد في هذه المنطقة كثيرًا من الألم والإجهاد وأحيانًا الصداع والدوار. أفضل طرق تسكين هذه العضلات هي استخدام كرة التدليك. استخدم كرة تنس أو كرة مضرب أو الكرات الدوارة في العبوات أو أي شيء ذا شكلٍ مشابه. استلقِ على ظهرك في وضع مستوٍ ووجهك إلى أعلى، وضَع الكرة تحت عنقك عند قاعدة الجمجمة تمامًا على أي جانبٍ من العمود الفقري. أَدِر رأسك من جانبٍ إلى آخر لتدير الكرة على مناطق مختلفة. افعل هذا لمدة خمس دقائق واحرص على تدليك كلا الجانبين. قِف منتصبًا واثنِ ذقنك على صدرك وشبِّك أصابعك وضَعهم خلف رأسك.لا تضغط على رأسك إلى أسفل، بل دع وزن ذراعيك يضغط بخفة على رأسك إلى أسفل ويبسط مؤخرة عنقك. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرِّر العملية 3 مراتٍ أو أكثر. قِف أو اجلس مستقيمًا وقَرِّب أذنك اليمنى من كتفك الأيمن، مع جعل أنفك موجَّهًا إلى الأمام بشكل مستقيم. ضع يدك اليمنى على جانب رأسك واستخدم وزن ذراعك للضغط الخفيف وأطل الجانب الأيسر من عنقك. نقول مجددًا: لا تضغط على رأسك بقوة؛ فقط دع وزن الذراع يكون مصدر ضغطٍ خفيف.  اثنِ مرفقك الأيسر إذا كان كتفيك يتحركان إلى الأمام، وضَع ذراعك اليسرى خلف ظهرك مع توجيه راحة اليد إلى الأمام (عندما تكون رأسك مائلةً إلى اليمين). افعل هذا لمدة 30 ثانيةً على كل جانب، وكَرِّره 3 مرات. عضلاتك القصية الترقوية الخشائية هي تلك العضلات الرفيعة القوية الممتدة من اليمين خلف أذنك نزولًا إلى منتصف حنجرتك تقريبًا (وتتصل بنهاية ترقوتك قرب منتصف جسدك) مُشَكِّلَةً حرفV صغير عند مقدمة حنجرتك. يُفترَض أن تكون قادرًا على الشعور بهذا الرباط القوي من العضلة. جِدْها ودلكها بلطف عن طريق قرصها وإدارتها برفقٍ بين أصابعك. قم بالأمر صعودًا وهبوطًا على طول العضلة.  لا تضغط على العنق كثيرًا حيث قد تؤذي أماكن أخرى حساسة. حركة التدليك تشبه السحب أو الرفع الرفيق لهذه العضلات بعيدًا عن البنيات الأخرى في عنقك. يمكنك إيجاد وإرخاء العضلات بإدارة الرأس في الاتجاه المعاكس؛ مثلًا أَدِر رأسك إلى اليسار مع إبقاء الأنف مستقيمًا إلى الأمام، حتى تشعر بالجانب الأيمن من عضلاتك القصية الترقوية الخشائية. قف عبر مدخل بابٍ مفتوح وضع ذراعك الأيمن على الجهة اليمنى من الباب واجعل راحة يدك مقابلةً للباب. اثنِ مرفقك ليشكل زاويةً قائمة، مع دفع ساعدك إلى جانب الباب. خذ خطوةً صغيرةً للأمام بالقدم اليمنى. أبقِ ساعدك ملامسًا للباب. يُفترض أن تشعر بانبساط عضلاتك الصدرية الموجودة في مقدمة الصدر قرب الإبط. اثبت على تمرين الإطالة لمدة 30 ثانيةً، وكرِّره في الجانب الآخر. مقوِّمو العظام والمعالجون بالتدليك خبراءٌ في فهم كيف تتسبب مشاكل وضعيات الجسد في الشعور بالألم، وكيفية علاجها. زُر معالجًا بالتدليك أو احصل على جلسة مع مقوِّم العظام، واستعلِم عن التمارين وطرق البسط التي يمكنك أداؤها في المنزل.

english_section_name: Releasing Tight Muscles with Stretches

summary: قِف واجعل ظهرك للجدار. احصل على الوضعية الصحيحة للرأس بجعل مؤخرة رأسك تلامس الجدار. قِف في هذا الوضع لمدة دقيقة.

document: اجعل الكعبين على مسافةٍ تساوى عرض الكتفين واضغط مؤخرتك إلى الجدار وتأكد من ملامسة لوحي كتفيك للجدار (هذا أهم من ملامسة أعلى الكتفين للجدار).  قد يتوجب عليك ضغط لوحي الكتفين مع بعضهما البعض قليلًا ليكونا في وضعٍ طبيعيٍ أكثر ويستويا مع الجدار. يُسمَّى هذا أحيانًا بـ "فتح صدرك". انتبه إلى وضع رأسك عندما تنتظم في هذا الوضع. لاحِظ ما إذا كانت مؤخرة رأسك تلامس الجدار أم لا. أنت في وضع الرأس المائل إلى الأمام إذا لم تلامس الجدار، ومن المرجح أنك تعاني من ضعف عضلات الرقبة. افترِض أن هناك خيطًا يخرج من أسفل عنقك إلى أعلى رأسك. اجذب هذا الخيط من الأعلى لإطالة عنقك، ويُفترض أن ينحني ذقنك إلى الداخل والأسفل تجاه مؤخرة العنق عندما تطول مؤخرة عنقك؛ هذه هي الوضعية الصحيحة للعنق والرأس. تأكد أنك لا تحرِّك رأسك إلى الخلف ببساطة وتزيد انحناء العنق؛ فهذه أيضًا وضعيةٌ غير صحيحة. ركِّز على إضافة طولٍ إلى مؤخرة العنق. هذه هي الوضعية الصحيحة للرأس وأنت تريد لجسدك أن يتذكَّرها. كَرِّر هذه الوقفة باستمرار لترى كيف تتغير وضعيتك.

english_section_name: Diagnosing Incorrect Posture with the Wall Test

summary: أدِّ تمارين انكماش الذقن أو المعروفة بإيماءات الأنف. مارِس تمارين ضغط لوح الكتف. حَسِّن مدى حركتك من خلال تمارين انكماش الذقن المتقدمة.

document: استلقِ على ظهرك ووجهك إلى أعلى واثنِ ركبتيك وضع قدميك مفرودتين على الأرض حتى لا تجهد أسفل ظهرك. أبقِ أنفك متعامدًا (مشيرًا إلى أعلى) مع السقف. أومئ برأسك إلى الأمام قليلًا دون تحريك عنقك. افترِض أنك ترسم قوسًا صغيرًا بأرنبة أنفك وحافظ على بطء الحركة. أَعِد أنفك ببطء إلى وضعها الرأسي. كرِّر ذلك 10 مرات وزِد التكرارات إلى 20 مرةٍ في غضون أيامٍ قليلة، ثم ابدأ بأداء مجموعتين إلى ثلاثة مجموعات من إيماءات الأنف يوميًا في الأسبوع التالي. يمكنك أداء الحركة حيث تقف مستندًا إلى الجدار أو بعيدًا عنه بمجرد اعتيادك عليها. اجلس مستقيمًا على مقعد ويجب أن يكون عنقك طويلًا وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة مع قدميك على الأرضية. اضغط لوحي الكتفين تجاه بعضهما البعض وكأنك تحاول جعلهما يتلامسان، واثبت على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ كما لو أنك تحاول الاحتفاظ بكرة تنس بين لوحي كتفيك. تحرَّر من هذا الوضع إلى وضع الاسترخاء ببطء.  باعِد ما بين كتفيك عمدًا إذا تسبب الشد في اقترابهما من الأذنين. اترك ذراعيك تتدليان على جانبيك. كرِّر هذا التمرين 10 مرات متحركًا بطريقةٍ تحت السيطرة. زِد مدة ثباتك خلال التمرين إلى 10 ثوانٍ، ثم أدِّ مجموعتين إلى ثلاث مجموعات يوميًا كلما زادت قوتك. ضيق الصدر وضعف عضلات الظهر شائعان للغاية بين الناس الذين يقضون كثيرًا من الوقت جالسين إلى مكتب أو أمام الحاسب الآلي. يتسبب هذا عادةً في انزلاق كتفيك إلى الأمام. يساعدك هذا التمرين على تبطِل تأثيرات هذه الوضعية السيئة. اجلس على مقعد أو قِف مستقيمًا ومارِس تمارين انكماش الذقن/إيماءات الأنف لعدة مرات، ودَع أنفك ينزلق ببطءٍ إلى أسفل بينما تمارسها. أبقِ ذقنك على نفس المسافة من عنقك عند اكتمال الإيماءة، لكن حرِّك أعلى رأسك إلى الخلف.  ابقَ هكذا لعدة ثوانٍ وتحرَّك ببطء معيدًا رأسك إلى الوضع المعتدل، ثم تحرَّر من انكماش الذقن. افعل هذا 10 مراتٍ مع السعي إلى زيادة العدّات والمجموعات. تذكَّر أنك لا تحاول زيادة تقوس عنقك أثناء هذا التمرين، بل تحاول إعادة رأسك إلى الخلف بطريقةٍ طبيعيةٍ وصحيحة. قد يجد الأشخاص الذين عانوا لوقتٍ طويل من وضعية الرأس المائلة إلى الأمام أن هذا بالغ الصعوبة في البداية.

english_section_name: Strengthening Your Muscles with Exercises

summary: اضبط حاسبك الآلي بشكلٍ مريح. تَجَنَّب حمل الحقائب أو أكياس النقود الثقيلة. قم بإطالة عضلاتك كل 30 دقيقةً أثناء جلوسك إلى المكتب أو أمام الحاسب أو التلفاز. اشترِ وسادةً داعمةً للعنق. قِف في وضعيةٍ جيدة. امشِ بصورةٍ جيدة. جرب ارتداء دعامة للظهر.

document: ارفع الشاشة بحيث يكون الثلث الأعلى منها في مستوى عينيك. قِس المسافة بين الشاشة وعينيك للتأكد من بعدها مسافة 18 إلى 24 سم عن وجهك. قد تحتاج إلى إسناد حاسبك إلى بعض الكتب أو استخدام مكتبٍ أكثر أو أقل ارتفاعًا أو تعديل ارتفاع المقعد. استخدم شريط قياسٍ لتحديد بُعد وجهك عن الشاشة واضبط مكان المقعد وفقًا لذلك. حاوِل استخدام أكياس النقود أو حقائب الكتف ذات الحجم الصغير والوزن الخفيف. استخدم حقيبة ظهر إذا كان لديك الكثير لتحمله، بدلًا من استخدام حقيبة ذات ذراعٍ واحدة فقط، واشترِ حقيبة ظهرٍ مُصَمَّمَةً لتوزيع الوزن بالتساوي. تَجَنَّب حمل الحقائب على نفس الذراع طيلة الوقت، لأن هذا سيؤدي لعدم تساوي الذراعين. بَدِّل حمل الحقائب بين الكتفين بانتظام. انهض وتحرَّك في أرجاء المكان إذا كنت تعمل على مكتبٍ أو أمام الحاسب، وذلك لتقليل الضغط على العنق والظهر. قد تفيدك استراحةٌ قصيرةٌ للتمشية في المكان. حاوِل استقطاع 30 ثانية أو دقيقة لأداء تمارين انبساط العنق كل ساعتين. ينطبق نفس الأمر على الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفاز. قد تكون وضعية نومك خاطئة إذا كنت تستيقظ من النوم فتجد ألمًا في عنقك. تسمح الوسادات الداعمة للعنق بوضع رأسك في منتصف الوسادة ودعم الرقبة بجزءٍ منحوتٍ ثابت في أسفل الوسادة. أبق ذراعيك في الخلف ومتراصفين أثناء المشي واقبض عضلات بطنك لإبقاء جسدك أكثر انتصابًا واثنِ ركبتيك قليلًا لتخفيف الضغط عن فخذيك. اختر أحذيةً ذات دعمٍ جيدٍ للقوس—من المذهل مدى مساعدة هذا على تحسين وضعية جسدك. أبقِ ذقنك موازيًا للأرض أثناء المشي وامشِ بوضع الكعب أولًا على الأرض ثم أصابع القدم. لا تحدق بقدميك أو تقوَّس ظهرك، وحافِظ على استواء مؤخرتك وبطنك مع باقي جسمك. تساعد دعامة الظهر في تصحيح وضع الجسم عن طريق دفع كتفيك إلى الخلف والحفاظ على رأسك بمحاذاة الفقرات. استخدام دعامة وضعية الجسم يوميًا يمكن أن يساعد في الحفاظ على وضعية جسم مناسبة، كما يساعد كذلك في تحسين وضع كتفك.

english_section_name: Improving Your Posture with Daily Habits


summary: لاحظ إذا ماكانت فقدت وزن، مع بروز العظام والمظهر الغائر. تحقق مما إذا كانت متعبة، ضعيفة، أو تعاني من نوبات إغماء. لاحظ ما إذا كانت أظافرها هشة وشعرها يتقصف بسهولة أو بدأ في التساقط. اسألها إذا كانت تعاني من اضطرابات في الطمث أو انقطاع الدورة الشهرية.

document: أحد الأعراض الرئيسية لفقدان الوزن الشديد هو بروز العظام، خاصًة عظام الترقوة والصدر. هذا يحدث بسبب نقص الدهون على جسمها، مما يؤدي إلى تحديد العظام تحت الجلد. قد يبدو وجهها غائر أيضًا، مع بروز عظام الخد، وقد تبدو شاحبة بشكل كبير ويبدو عليها سوء التغذية. عدم تناول الطعام لفترة طويل قد يؤدي إلى علامات الشعور بالإعياء كالدوار، نوبات الإغماء، وعدم القدرة على القيام بأي أعمال جسدية. الشخص المصاب بفقدان الشهية قد يجد صعوبة أيضًا في الخروج من السرير أو إكمال المهام اليومية نظرًا للقلة الشديدة في الطاقة بسبب عدم تناول الطعام بشكل جيد أو عدم تناول الطعام على الإطلاق. بسبب نقص العناصر الغذائية، قد تتكسر أظافرها بسهولة أو تبدو هشة. يمكن أيضًا لشعرها أن يتساقط في كتل أو يتقصف بكميات كبيرة.  من أعراض فقدان الشهية المعروفة هو نمو شعر ناعم على الوجه والجسد، وهي حالة تسمى بالزغب. يحدث هذا نتيجة محاولة الجسم في البقاء دافئًا، على الرغم من وجود نقص في العناصر الغذائية والطاقة خلال الأكل والطعام. العديد من النساء اللاتي تعاني من فقدان الشهية يعانين من انقطاع الدورة الشهرية أو حدوث اضطرابات في مواعيد الطمث. في الفتيات من 14-16 سنة، تعرف هذه الحالة بإنحباس الطمث أو الدورة الغائبة. إذا كانت فتاة صغيرة تعاني من اضطراب في الأكل، كمرض فقدان الشهية، فهي تقع تحت خطر مشاكل صحية أخرى ويجب أن تتوجه إلى الطبيب في أسرع وقت ممكن.

english_section_name: Recognizing the Physical Signs

summary: لاحظ ما إذا كانت ترفض تناول الطعام او تحافظ على حمية صارمة جدًا. كن على علم بأي طقوس تقوم بها أثناء الأكل. تأكد مما إذا كانت تمارس الرياضة بشكل مبالغ فيه أو تحافظ على نظام رياضي قاسي. لاحظ ما إذا كانت تشكو من وزنها أو تتحدث بشكل سلبي عن شكلها. اسألها ما إذا كانت تتناول أقراص الحمية الغذائية أو مكملات لفقدان الوزن. لاحظ انسحابها من بين أصدقائها، أسرتها، والمواقف الاجتماعية.

document: فقدان الشهية العصبي هو اضطراب في الأكل حيث يرفض المصاب تناول الطعام لمحاولة الوصول إلى وزن معين. إذا كان شخصًا يعاني من فقدان الشهية، سيقوم عادًة برفض الطعام أو اختراع أعذارًا عن سبب عدم قدرته بتناول الطعام. قد تقوم أيضًا بتجنب الوجبات أو التظاهر بأنها قد أكلت بينما لم تفعل ذلك. على الرغم من أنها قد تبدو جائعة، لكنها قد تنكر جوعها وترفض الأكل. يمكنها أيضًا أن تقرر حمية صارمة جدًا، عن طريق عد السعرات الحرارية وبالتالي تناول كمية أقل بكثير من السعرات التي يحتاجها جسدها أو عن طريق تناول أطعمة ذات دهون منخفضة ظنًا منها أنها لن تسبب زيادة الوزن. هذه الأطعمة تعتبر أطعمة “آمنة”، وقد تستخدمها لتظهر أنها تأكل في حين أنها تأكل أقل بكثير مما تحتاجه للحفاظ على حمية غذائية صحية. تقوم العديد من الفتيات اللاتي يعانين من مرض فقدان الشهية بخلق بعض الطقوس للشعور بالتحكم أثناء الأكل. قد تحرك الطعام في طبقها للتظاهر بأنها تأكل أو قد تلعب بالطعام دون تناول أي منه. قد تقوم أيضًا بتقطيع الطعام إلى قطع صغيرة أو مضغ الطعام ثم بصقه. قد يكون لديها عادة غذائية تتمثل في التقيوء بعد الأكل. لاحظ ما إذا كانت تذهب إلى الحمام بعد كل وجبة أو لديها مشكلة في تسوس الأسنان أو رائحة النفس السيئة، والتي تنتج عن الحمض الموجود في القيء. عادًة ما يكون ذلك بسبب رغبتها في التحكم في وزنها وللشعور بقدرتها على خسارة الوزن. يركز العديد من الذين يعانون من مرض فقدان الشهية العصبي على نظامهم الرياضي وقد يقومون بممارسة الرياضة يوميًا أو أكثر من مرة في اليوم رغبة في الحفاظ على وزنهم. يجب أن تلاحظ أيضًا إذا ماكانت تمارس الرياضية بشكل أكبر، مع عدم ازدياد شهيتها أو انقطاع الأكل كليًا. قد تكون تلك علامة على سوء حال مرضها وأنها تحاول أن تتحكم في نظامها الرياضي كطريقة للتحكم في وزنها. فقدان الشهية العصبي اضطراب يظهر على المستوى النفسي أيضًا، حيث يشكو المريض دائمًا من وزنه أو يتحدث بشكل سلبي عن شكله. قد تفعل ذلك بشكل تلقائي أثناء النظر في المرآه، أو قد تعاني من شكلها عند الذهاب لشراء الملابس معها أو عند الخروج في أماكن عامة. قد تتحدث أيضًا عن مدى زيادة وزنها وعدم جاذبيتها ومدى رغبتها في جسم أنحف، حتى إذا كانت نحيفة بالفعل. قد تقوم أيضًا “بمراقبة جسمها”، حيث تقوم بوزن نفسها بشكل متكرر، وقياس محيط وسطها، والنظر إلى جسدها في المرآة. يقوم من يعاني من فقدان الشهية العصبي أيضًا بارتداء ملابس واسعة لاخفاء جسده أو لتجنب ملاحظة وزنه. قد تقوم بتناول أقراص الحمية الغذائية أو مكملات فقدان الوزن رغبة منها في إسراع عملية فقدان الوزن. قد تقوم أيضًا بأخذ الملينات أو مدرات البول، وهي أدوية تعمل على التخلص من سوائل الجسم. في الواقع، لتلك الأدوية تأثير ضئيل على السعرات الحرارية التي تمتصها من الطعام ولن تؤثر في الوزن. عادًة ما يكون فقدان الشهية العصبي مصاحبها للإكتئاب، القلق، وعدم الثقة في النفس، خاصًة في الفتيات الصغيرات. الفتاة التي تعاني من فقدان الشهية قد تعزل نفسها بعيدًا عن أصدقائها وأسرتها، وتتجنب المواقف أو النشاطات الاجتماعية. قد ترفض المشاركة في نشاطات كانت تستمتع بها مسبقًا أو تنسحب من بين أصدقاء وأفراد أسرة كانت تستمتع بصحبتهم قبل ذلك. قد يبدأ مرض فقدان الشهية في التأثير على أدائها في المدرسة، قدرتها على التعاملات الاجتماعية مع زملائها، وقدرتها على إكمال المهام في عملها أو في المنزل. هذه التغيرات السلوكية قد تكون علامات على اصابتها مرض فقدان الشهية وتحتاج إلى دعمك ومساعدتك لعلاج هذا المرض.

english_section_name: Recognizing the Behavioral Signs


summary: اشترِ الصوف الفولاذي (المعدني) المُخصص لصقل الأسطح. بلل قطعة الصوف الفولاذي بزيتٍ معدني. افرك آثار الحرق على الخشب بالصوف المعدني ذهابًا وإيابًا. امسح آثار الزيت من على الخشب بقطعة قماش نظيفة رطبة.

document: استعمل الصوف الفولاذي (المتداول باسم سلك التنظيف المعدني) في إزالة آثار الحروق الصغيرة السطحية الناتجة مثلًا عن السجائر. يتوفر الصوف الفولاذي في متاجر الأدوات المنزلية أو متاجر لوازم الديكورات، ويُنصح بشراء الصوف دقيق الألياف بدرجة نعومة 0000 والذي يُعتبر الأدق الأمثل للاستخدام. على عكس ورق الصنفرة نجد أنه كلما قلت درجة الصوف الفولاذي كلما زادت نعومته، فهو يحمل أرقامًا من مجموعة أصفار مثل 0000 والذي يُعتبر أكثرهم نعومه أو 000 ناعم إلى حدٍ ما و درجة 00 الناعمة. ضع مقدار نصف ملعقة شاي (حوالي ٢٫٥ مللي) من زيت معدني على الصوف الفولاذي قبل الاستخدام بغرض ترطيه وجعل الألياف أكثر انزلاقًا مما يمنع تعريض الخشب للخدش. اشترِ الزيت المعدني من متجر اللوازم المنزلية أو متجر الديكورات، أو يُمكنك استعمال أي زيت غير قابل للجفاف مثل زيت الليمون إذا لم يتوفر لديك زيتًا معدنيًا. احمل الصوف المعدني بيدك ثم افرك السطح الخشبي في اتجاه واحد، اجعل حركة يدك بالتوازي مع الألياف الخشبية لا عكسها حتى لا تتسبب في إتلاف الخشب. ستلاحظ بهتان آثار الحرق على الخشب بعد مرورك عليها بالصوف الفولاذي ما بين ١٠ إلى ١٢ مرة. استمر في فرك الخشب بالصوف الفولاذي إلى أن تتلاشى آثار الحرق. بلل قطعة قماش نظيفة بالماء ثم امسح بها آثار الزيت من على الخشب الذي عالجته، احرص على ترطيب القماش بدرجة بسيطة لا إغراقها بالماء. لا تفرك الخشب بالقماش وإنما امسح بطريقة الضغط على الموضع المُحدد لامتصاص الزيت العالق من استخدامك للصوف الفولاذي.  إذا كانت القماشة مُبللة للغاية فستتسبب في ترك بُقع الماء على الخشب. لا داعي لاستخدام مُلمع الأثاث إذا كنت تتعامل مع آثار حرق بسيطة؛ فالزيت وحده سيكفي في معالجة الخشب.

english_section_name: Repairing Surface Burns

summary: اصنع معجونًا سميكًا من صودا الخبيز والماء. امسح السطح الخشبي بالمعجون باستعمال قطعة قماش نظيفة. استعمل مُلمع الأثاث على السطح الخشبي المُعالج.

document: تظهر الحروق على الأسطح الخشبية الداكنة في صورة آثار بيضاء اللون، وإذا أردت إزالتها فإن أفضل طريقة هي خلط مقدار ملعقة شاي (حوالي ٫٣ جرامًا) من صودا الخبيز مع حوالي ٫٦ جرامًا من الماء في وعاء صغير. اعتمد على إصبعك أو ملعقة في عملية الخلط إلى أن تحصل على معجون سميك من الخليط. يجب أن يكون المعجون جافًا؛ لهذا عليك بوضع مقدار ضئيل من الماء للخليط وإلا تسببت في بقع بيضاء على السطح الخشبي الذي تحاول إصلاحه. استعمل قطعة قماش في وضع المعجون على السطح الخشبي بفركه على آثار الحرق البيضاء على الخشب ومراقبة استعادة لون الخشب الداكن إلى أن تتمكن من إزالة الآثار بالكامل. أضف المزيد من المعجون إذا لم تُفلح محاولتك الأولى من عملية المسح بالقماش. رُش مُلمع الأثاث على قطعة قماش نظيفة ثم امسح بها السطح الخشبي المُعالج؛ هكذا تنجح في إزالة آثارمعجون صودا الخبيز واستعادة مظهر السطح الخشبي الأصلي. امسح السطح برفق على أجزاء متتالية طول الواحد منها ما بين ٢٠ إلى ٢٥ سم، ولا تنس المسح في اتجاه الألياف الخشبية لا عكسها. اشترِ مُلمع الأثاث إذا لم يتوفر لديك من متاجر المستلزمات المنزلية.

english_section_name: Removing Burns on Dark Wood

summary: قشّر آثار الحروق العميقة باستعمال سكين الحرف أو القاطع (الكاتر Cutter). صنفر الخشب المتضرر بورق الصنفرة الناعم. امسح آثار الخشب المُتقشر والشظايا بقطعة قماش رطبة. أضف طبقة من زيت التونج على السطح الخشبي لاستعادة لونه. اترك السطح الخشبي ليتشرب الزيت على مدار ليلة كاملة. سد الفراغات الخشبية بمادة الإيبوكسي Epoxy إلى أن تندمج تمامًا مع السطح أو الأرضية الخشبية. صنفر الإيبوكسي مع السطح الخشبي باستعمال صنفرة خشنة. ادهن أو اطلِ السطح أو الأرضية الخشبية عقب الانتهاء من معالجتها.

document: إن الطريقة الوحيدة لإزالة آثار الحروق الأعمق من ٫٣ سم هي تقشير سطح الخشب المحروق. استعمل سكين الحرف أو القاطع لتقشير الجزء المحروق من الخشب بالاعتماد على التقشير المتتالي في اتجاه الألياف الخشبية لا عكسها. اشترِ سكين الحرف اليدوية أو القاطع (بالإضافة للشفرات الاحتياطية) من متجر الأدوات والعدد أو من متجر المستلزمات المكتبية. إذا ما تضرر الخشب المحيط بالجزء المحروق من عملية التقشير، فعليك بصنفرة السطح الخشبي بالكامل باستعمال ورق الصنفرة الناعم. احرص على الصنفرة باتجاه الألياف الخشبية لا عكسها بحركة ثابتة ذهابًا وإيابًا إلى أن يتم تنعيم السطح المتضرر بالكامل. يتوفر ورق الصنفر لدى متاجر الأدوات والعدد ويُفضل شراء ورق الصنفرة الناعم بدرجة ما بين ٣٦٠ إلى ٤٠٠، فكلما زادت درجة ورق الصنفرة كلما زادت نعومته. تخلص من آثار الخشب المُتقشر والشظايا بمسح السطح الخشبي بقطعة قماش رطبة، افعل هذه الخطوة عقب الانتهاء من تقشير آثار الحرق وصنفرة السطح الخشبي. يجب أن تكون قطعة القماش رطبة فقط وليست غارقة في الماء حتى لا تتسبب في مزيدٍ من الفوضى وعدم نجاحك في تنظيف الشظايا الخشبية. اشترِ زيت التونج من متجر لوازم الدهان والبويات أو متجر اللوازن المنزلية، ثم بلل قطعة قماش نظيفة بقليل من الزيت وامسح بها السطح الخشبي الذي سبق وتعرض للحرق. امسح أجزاء الخشب على مرات بحيث تمسح جزءً يتراوح طوله ما بين ٨ إلى ١٣ سم في المرة الواحدة، ولا تنس المسح في اتجاه الألياف الخشبية لا عكسها.  يُمكنك إما استعمال زيت التونج أو زيت بذور الكتان، يختلف اختيارك على حسب نوع ولون الخشب الذي تُعالجه فكلا الزيتين متقاربين إلا أن زيت بذور الكتان يصفّر مع الوقت. يُعتبر زيت بذور الكتان اختيارًا أفضل في حالات الأسطح الخشبية المائلة للصُفرة. لا تجف زيوت التونج أو الكتان وإنما تحتاج إلى ساعات ليتشربها السطح الخشبي وتؤدي غرضها بنجاح. اتبع الإرشادات المُرفقة مع عبوة الزيت لتضمن عملية دهان سليمة؛ حيث أن بعض المنتجات تنصح بتجفيف الزيت من على السطح بدلًا من تركه ليُمتص. إذا كنت تقوم بإصلاح الأرضيات الخشبية، فعليك بمنع اقتراب الأطفال أو الحيوانات المنزلية منها حتى لا يتعرضون للانزلاق بسبب الزيت غير الجاف. يتكون الإيبوكسي من عدة مكونات كيميائية تحتاج إلى خلطها معًا تبعًا لإرشادات المُنتج إلى أن تحصل على الإيبوكسي بقوامه السليم في صورة معجون، بعد ذلك استعمل سكين المعجون في سد الفراغات الخشبية بالإيبوكسي حيث الخشب الذي سبق وتعرض للحرق.  اترك الإيبوكسي ليجب على مدار الليلة لمدة تتراوح بين ٦ إلى ٨ ساعات. تأكد من عدم اقتراب الأطفال أو الحيوانات المنزلية من السطح أو الأرضية الخشبية خلال فترة جفاف الإيبوكسي. يُمكنك العثور على تشكيلة متنوعة من الإيبوكسي المُخصص للخشب في متاجر الأدوات الحرفية أو المستلزمات المنزلية. استعمل ورق الصنفرة الخشن بدرجة ٨٠ لصنفرة السطح الخشبي مع الإيبوكسي، افرك السطح بالصنفرة ذهابًا وإيابًا عدة مرات على الإيبوكسي الجاف إلى أن يتم تنعيمه ويُصبح في نفس مستوى السطح أو الأرضية الخشبية. توخ الحذر أثناء الصنفرة حتى لا تصنفر أجزاء أخرى لا تحتاج لذلك وتتسبب في تضررها. يُمكنك بعد الصنفرة بورق درجة ٨٠ أن تستعمل ورق صنفرة بدرجة ١٢٠ لزيادة تنعيم الإيبوكسي. استعمل الدهان أو الطلاء على حسب السطح أو الأرضية التي أصلحتها (في أغلب الحالات تحتاج الأرضيات الخشبية للدهان). استعمل فرشاة دهان بطول ۷ سم تقريبًا لوضع الدهان أو الطلاء على السطح الذي أصلحته، اترك الدهان أو الطلاء ليجف خلال ٤ إلى ٥ ساعات ثم ضع طبقة أخرى في حالة اختلاف لون الطبقة الأولى عن الأجزاء المجاورة. اختبر عينات الطلاء أو الدهان المختلفة قبل اختيار درجة اللون النهائية لدهان السطح الخشبي، جرّبها مثلًا على سطح خشبي بعيد عن الأنظار.

english_section_name: Fixing Deeper Burns


summary: خذ قياس فتحة الكيس. يمكنك استخدام عصي خشب البلسا بدلًا من العيدان.

document: ضع مسطرة على فتحة الكيس ودون طول الفتحة؛ سيتم استخدام هذا الرقم لتحديد طول عصي الهيكل. اشترِ بعضًا من عصي خشب البلسا الرقيقة من متجر الفنون والحرف، والتي تبدو كالمربع أو المستطيل عند النظر إليها من الأعلى، ثم اقطع العصي للطول المناسب وضع قطرة من صمغ الخشب في منتصف أحدها ثم ضع العصا الأخرى فوقها لعمل شكل الصليب أو حرف إكس وانتظر حتى يجف الصمغ.   حاول الحصول على أرق عصا ممكنة وذلك لتكون خفيفة وسهلة الطيران. لا تشترِ الدسر، فهي لا تعد من خشب البلسا وثقيلة الوزن.

english_section_name: Making the Frame

summary: ضع المنطاد على سطح مستو وأمسك الكيس فوق الشموع. استمر في إمساك الكيس حتى يمتلئ وينتصب بنفسه.

document: حاول جعل الكيس حرًا قدر الإمكان؛ يمكنك الاستعانة بصديق في تلك الخطوة والتي تليها. يستغرق هذا حوالي دقيقة.

english_section_name: Putting it Together and Flying it

summary: اقطع مربعًا طول ضلعه 10 سم من ورق الألومنيوم.

document: يمثل هذا السلة؛ يجب الحذر لأن حواف الورق حادة.

english_section_name: Making the Basket

summary: أحضر كيسًا بلاستيكيًا رقيقًا. تأكد أن الكيس يخلو من أي ثقوب بوضعه أمام مروحة. تحقق من الجو إذا كنت تنوي استخدام المنطاد بالخارج. اختر غرفة كبيرة فارغة إذا كنت تخطط لاستخدام المنطاد داخل المنزل. أبقِ دلوًا من الماء أو طفاية حرائق بالقرب منك.

document: يفضل استخدام الأكياس الرقيقة الرخيصة التي تبطن سلة القمامة، كما يجب أن تكون شفافة منفذة للضوء. لا تستخدم كيس القمامة المعتاد لأنه ثقيل جدًا، كما يمكنك استخدام كيس التنظيف الجاف بدلًا من ذلك؛ عندها يجب التأكد من أن الكيس من النوع القصير المستخدم للقمصان ووضع شريط لاصق على الثقب أعلى الكيس.  لا تستخدم أكياس محلات البقالة البلاستيكية، فهي صغيرة وثقيلة للغاية. ضع فتحة الكيس أمام مروحة صغيرة وتأكد من عدم وجود أي ثغرات ثم شغل المروحة. عندها يجب أن ينتفخ الكيس كالمنطاد، فإذا لم يفعل فإن به ثقوبًا، لذا ابحث عن الثقوب وقم بتغطيتها بالشريط اللاصق الشفاف. يجب أن يكون الجو باردًا لأن المنطاد لن يطير جيدًا في الأيام الحارة.تأكد من خلو الجو من الرياح لأن أقل نسيم يمكنه منع المنطاد من الطيران. يعد الفجر والغسق أفضل الأوقات للطيران لاستقرار الجو حينها. تعد أيام الشتاء الباردة مرتفعة الضغط الأفضل لطيران المنطاد. يمكنك استخدام المنطاد في منزلك بالتأكد من توفر مساحة كبيرة وعدم وجود الستائر أو السجاد لأن المنطاد إذا هبط بالقرب من تلك الأشياء فقد يحدث حريقًا، لذا يعد الكراج أو النادي الرياضي المدرسي من الأماكن الرائعة للطيران. يجب أخذ احتياطات السلامة والأمان لأنك تعمل مع النار، وإذا كنت طفلًا فتأكد من تواجد أحد البالغين معك طوال الوقت.

english_section_name: Getting Started


summary: أبعد صناديق الطعام وأحواض الماء عن النافذة 90 سم على الأقل. علق أجراس الرياح أمام النافذة. علق أغصان الأشجار أمام النافذة.

document: يمكنك إبعاد صناديق طعام الطيور والأحواض عن النافذة حتى تتوقف الطيور عندها أولًا بدلًا من التوجه إلى النوافذ مباشرة.  تذكر أن نقل صناديق إطعام الطيور في باحتك لن يردع بعض الطيور- مثل سمنة الغياض المهاجرة والطيور المغردة - عن الطيران إلى الزجاج. علق أجراس الريح في الخارج فوق نوافذك وابحث عن التي تحتوي أشياء لامعة وتصدر ضجيجًا حين تحركها الرياح. يمكنك كذلك صنع أجراس الرياح بتعليق الأقراص المضغوطة أو الأشرطة الطويلة المصنوعة من البلاستيك اللامع العاكس أمام النوافذ. يتمثل الخيار الآخر في تعليق أقراص ألومنيوم قديمة أمام النوافذ لردع الطيور. يمكنك تعليق أغصان الأشجار أمام نوافذك لمنظر طبيعي أكثر، اربط الأغصان بخيط واجعلها تتدلى أمام نافذتك بعدة سنتيمترات بالتتالي، سيمكنك هذا من رؤية المنظر الموجود خارج نافذتك وردع الطيور عن الطيران والارتطام بالنوافذ.

english_section_name: Using Bird Feeders and Other Objects

summary: انقل النباتات الداخلية بعيدًا عن النوافذ. أغلق الستائر القماشية والمعدنية قدر الإمكان. أطفئ الأضواء بالداخل في فترات عدم استخدامها.

document: حرك النباتات المنزلية القريبة من النوافذ بعيدًا مسافة متر فما أكثر إذا كان ببيتك الكثير منها. قد تراها الطيور عبر النوافذ وتعتبرها ملاجئ ومن ثم فقد تطير إلى النافذة محاولة الوقوف على النباتات. حاول أن تبقي الستائر القماشية والمعدنية مغلقة خلال النهار فهذا سيساعد في ردع الطيور عن الطيران إلى النوافذ. ستساعد الستائر المغلقة في إظهار وجود النوافذ.  يجب أن تحاول إبقاء الستائر الرأسية نصف مغلقة أو مغلقة تمامًا خلال النهار. أبق بيتك مظلمًا ليلًا بإطفاء أضواء الغرف الخالية فهذا سيمنع جذب الطيور إلى الأضواء والارتطام بالنوافذ.

english_section_name: Adapting Your Home

summary: ضع أشرطة لاصقة على النوافذ "على السطح الخارجي". ضع لاصقات بأشكال الطيور على سطح زجاج النافذة. ضع الصابون أو طلاء النوافذ على النوافذ من الخارج. ضع غشاءً على النوافذ من الخارج. علّق شِبَاك أو حواجز النوافذ. ثبت الضلف الخارجية (الشيش) أو المظلات. بدل الزجاج العادي بالزجاج المنقوش المانع للإشعاع فوق البنفسجي.

document: استخدم شريطًا لاصقًا أبيض يتحمل الريح والمطر وضع القطع بشكل رأسي على النافذة مع مباعدتها 10 سم عن بعضها البعض فهذا سيرسل للطيور إشارة تدل على وجود الزجاج ويقيها الارتطام به.  كما يمكنك استخدام شريط لاصق أسود لكن في هذه الحالة عليك مباعدة قطعه 2,5 سم. هناك شريط لاصق خاصٌ متاحٌ في متاجر الحيوانات الأليفة لمنع الطيور من الارتطام بالنوافذ. قد تكون ملصقات الطيور أو أشكالها طريقة سهلة وسريعة لتحصين نوافذك. ضع الملصقات دومًا على مقربة شديدة من بعضها البعض، أي مسافة يد تقريبًا، وسيكون عليك تغطية النوافذ ببعض منها لأن وضع ملصق واحد أو اثنين لن يردع الطيور. يمكنك إيجاد ملصقات الطيور في متاجر العلف والحيوانات الأليفة. يمكنك إيجاد ملصقات الطيور المتاحة بصور ظلية مختلفة كملصات العقاب أو أبي الحناء. ابحث عن ملصقات ملونة بالطيف فوق البنفسجي لأنها ستكون شفافة بالنسبة لعيوننا ومرئية للطيور. طريقة أخرى لوقاية الطيور من الاصطدام بالنوافذ هي من خلال وضع طبقة من الصابون على النوافذ من الخارج لخلق غشاوة تراها الطيور. تذكر أنك قد تحتاج لتصبين النوافذ عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على الغشاوة عند اتباع هذه الطريقة. يتمثل الخيار الآخر في وضع طلاء النوافذ أو طلاء تمبرا على النوافذ. يمكنك إيجاد مشروع فني ممتع وابتكار نقوش زاهية قوية بطلاء النوافذ لكن احرص أن تغطي معظم مساحة السطح أو كلها بالطلاء بحيث لا تظل هناك مناطق شفافة أو خالية تجذب الطيور. هناك أغشية متاحة للنوافذ وهي شفافة من الداخل ونصف شفافة من الخارج. استخدم نوعًا يغطي السطح الزجاجي كله من الخارج. تصنع معظم أغشية النوافذ بحيث تسمح للضوء بالنفاذ للداخل بينما تبدو معتمة وعاكسة بالنسبة للطيور.  تباع بعض الأغشية في شكل نقوش أيضًا كالأشرطة أو المكعبات والتي قد تساعد في ردع الطيور عن الطيران إلى الزجاج والارتطام به. يمكن لوضع الأغطية الملونة أن يضفي على نوافذك منظرًا جذابًا لنا ومنفرًا في نفس الوقت بالنسبة للطيور. تتوفر العديد من حواجز وشبكات الطيور والتي قد تساعد في منعها من الارتطام بنوافذك. ابحث عن حاجز مصنوع من شبكة داكنة يسعك تعليقها على نوافذك. يمكنك تعديل الشبكة بحيث تغطي نافذتك كما ينبغي.  يمكنك شراء شباك الطيور وتعليقها على بُعْد 5 سم من نوافذك، ابحث عن شباك مصنوعة من البروبيلين الخفيف المتين. فكر في تثبيت ضلف خارجية إذا لم تكن موجودة على نوافذك بالفعل، حتى يمكن غلقها عند خروجك نهارًا لوقاية الطيور من الارتطام بالزجاج. كما يمكن أن تكون الضلف الخارجية طريقة جيدة لحفظ الطاقة وإبقاء بيتك دافئًا دون تشغيل المدفأة. يمكنك تثبيت مظلة أو تندة أيضًا لتحجب انعكاس ضوء الشمس وتخلق ظلًا على نوافذك ما يُسهّل على الطيور اكتشاف الزجاج وتجنب الارتطام به. يمكنك تبديل الزجاج العادي بالمنقوش المقاوم للأشعة فوق البنفسجية كحل دائم إذ يتسم هذا الزجاج بنقوشه المتقاطعة التي لا يلحظها البشر لكن تراها الطيور من الخارج، ورغم أنه قد يكون أعلى الخيارات كلفة إلا أنه الأكثر دوامًا.   يمكنك إيجاد زجاج النوافذ المنقوش المانع للإشعاع فوق البنفسجي على الإنترنت أو في متاجر الأثاث. يجب أن تختار النوافذ المائلة قليلًا إذا كنت تخطط لتثبيتها في بيتك. اطلب من المقاول وضع النوافذ بحيث تكون رأسية قليلًا ومتجهة لأسفل فهذا يجعل سطح النافذة يعكس الأرض بدلًا من السماء والأشجار. يساعد وضع نوافذك بهذه الطريقة في وقاية الطيور من الارتطام بالزجاج دون حجب رؤيتك.

english_section_name: Adjusting Your Windows


summary: ابتع مخططًا لتمييز الأحجار الكريمة. ابحث على الإنترنت عن المخططات الأساسية.

document: سيكون من الأفضل شراء مخطط مطبوع أو دليل مرجعي إذا ظننت بأنك ستحتاج لتمييز الأحجار الكريمة بكثرة.  ابحث عن كتيب أو مخطط معتمد. قد تتمكن إتمام المهمة بإلقاء نظرة على مخططات التعرف على الأحجار الكريمة الموجودة على الإنترنت إذا كنت تحتاج لفعل ذلك في مناسبات نادرة. هذه المخططات أقل تفصيلًا وتوسعًا بكثير لكنها قد تفيدك.   يمكن استخدام مخطط هايدينايت التعريفي للأحجار الكريمة حين تعلم اللون والصلابة. يمكن استخدام مخطط اختيار معامل الانكسار حين تعرف معامل الانكسار والانكسار المزدوج: http://www.gemselect.com/gem-info/refractive-index.php  يتيح الاتحاد الأمريكي للمجتمعات المعدنية مخططً مجانيًا لمقياس موس: http://www.amfed.org/t_mohs.htm

english_section_name: Using Identification Charts

summary: اسأل نفسك ما إذا كان اختبارات التلف ضرورية. تفقّد الظواهر البصرية. انظر للبريق. لاحظ تشتت الحجر. حدد معامل الانكسار. ضع في اعتبارك اختبار الانكسار المزدوج أيضًا. اختبار الانكسار الأحادي أو الثنائي.

document: هناك القليل من اختبارات التمييز التي قد ترغب في تجنبها إذا أردت الحفاظ على الحجر الكريم في حالته الحالية. يشمل هذا اختبارات الصلابة والتخطيط والانشطار.   بعض الأحجار أكثر صلابة مادية من غيرها وتقاس الصلابة عادة بمقياس موس. استخدم المواد المختلفة الموضحة في لوحة الصلابة لخدش سطح الحجر الكريم. يكون الحجر ألين من المادة التي خدشته بها إذا أمكنك خدشه أما إذا لم تستطع ذلك فسيكون أقسى منها. مرر الحجر على لوح من السيراميك لاختبار التخطيط. قارن الخطوط الناتجة بالخطوط الموضحة في المخطط. يشير "الانشطار" إلى طريقة انكسار البلورة. افحص المنطقة الموجودة بداخل الرقائق إذا وجدت بامتداد السطح. أما إذا لم توجد فستحتاج لضرب الحجر بقوة كافية لكسره. اسأل نفسك ما إذا كانت المنطقة مدورة كالحلقات الموجودة على الصدف (محارية) أم مستقيمة كالدرجات أم حبيبية أم مهترئة أم غير مستوية. تحدث الظاهرة البصرية داخل أحجار معينة فحسب. قد تلاحظ تغير اللون أو ترى علامات نجمية أو خطوطًا من الضوء المتحرك أو أكثر من ذلك حسب الحجر.   تفقد الظواهر البصرية بتمرير قلم إضاءة على سطح الحجر. يعد تغير اللون أحد الظواهر البصرية التي عليك البحث عنها ويجب تفقد هذا الأمر في كل حجر. ابحث عن تغيرات اللون بين الضوء الطبيعي والمصابيح المتوهجة ومصابيح الفلورسنت. يشير البريق إلى الجودة والكثافة التي يعكس بها السطح الضوء. اعكس الضوء عن أفضل جزء مصقول من الحجر الكريم عند اختبار البريق.   لف الحجر لاختبار البريق سامحًا بانعكاس الضوء عن سطحه. استعرض الحجر بالعين المجردة وبعدسة مكبرة 10 أضعاف. حدد ما إذا كان الحجر يبدو باهتًا أو شمعيًا أو لامعًا (صلبًا) أو شبيهًا بالزجاج أو دهنيًا أو ناعمًا. تسمى الطريقة التي يفصل بها الحجر الضوء الأبيض إلى ألوان الطيف بالتشتت ويسمى العرض المنظور للتشتت بالنار. افحص مقدار النار وقوتها لتساعد في التعرف على الحجر.  سلط قلم إضاءة على الحجر وافحص النار الموجودة بداخله. اسأل نفسك عما إذا كانت ضعيفة أم معتدلة أم قوية أم شديدة. يمكنك اختبار معامل الانكسار باستخدام مقياس الانكسار. ستتمكن من قياس درجة تبدل مسار الضوء داخل الحجر بهذا الجهاز. يختلف معامل الانكسار من حجر كريم لآخر لذا فإن اكتشاف عينة لمعامل الانكسار يمكن أن يساعدك على اكتشاف حقيقة الحجر.   ضع القليل من سائل معامل الانكسار على السطح المعدني لمقياس الانكسار قرب الجهة الخلفية من نصف الأسطوانة البلورية (النافذة التي سيوضع الحجر قربها). ضع وجه الحجر متعدد الأوجه على نقطة السائل ومرره حتى منتصف نصف الأسطوانة البلورية بأصابعك. انظر خلال العدسة دون تكبير. واصل النظر حتى ترى حد الفقاعة ثم انظر تحتها. خذ القراءة من هناك مع تقريب الرقم العشري لأقرب جزء من مئة. استخدم العدسة المكبرة لأخذ قراءة أدق وقربها إلى أقرب جزء من ألف. يرتبط الانكسار المزدوج بمعامل الانكسار. ستدير الحجر الموضوع على مقياس الانكسار 6 مرات خلال فترة الملاحظة وتلاحظ التغيرات في اختبار الانكسار المزدوج.   أجر الاختبار القياسي لمعامل الانكسار. قم بلف الحجر 180 درجة بالتدريج بدلًا من إبقائه ثابتًا مع جعل كل لفة بمقدار 30 درجة. خذ قراءة معامل الانكسار الجديدة مع كل علامة 30 درجة. اطرح أقل قراءة من أعلى قراءة لإيجاد الانكسار المزدوج للحجر. قربه لأقرب جزء من ألف. استخدم هذا الاختبار على الأحجار الشفافة ونصف الشفافة. يمكنك أن تحدد ما إذا كان الحجر أحادي أو ثنائي الانكسار لتساعد في تمييزه، كما يمكن تصنيف بعض الأحجار على أنها تجميع.   شغل ضوء المجهر القطبي وضع الحجر بشكل مقلوب على العدسة الزجاجية السفلية (المستقطب). انظر من خلال العدسة العلوية (المحلل) مع لف العدسة العلوية حتى تبدو المنطقة المحيطة بالحجر في أقتم حالاتها. هذه نقطة بدايتك. لف المحلل 360 درجة وراقب تغير الضوء المحيط بالحجر. إذا بدا الحجر داكنًا وظل كذلك فهو أحادي الانكسار على الأرجح. أما إذا بدأ فاتحًا وظل كذلك فهو تجميع. وأما إذا تغيرت درجة اللون الفاتحة أو الداكنة فهو ثنائي الانكسار.

english_section_name: Studying the Gemstone in Detail

summary: انظر للون. لاحظ الشفافية. تفقد ثقله أو وزنه النوعي التقديري. لاحظ القطع.

document: عادة ما يكون لون الحجر الكريم هو أول الأدلة. يمكن تقسيم هذا المكون إلى ثلاثة أجزاء: التدرج والدرجة والتشبع.   لا تسلط ضوءًا على الحجر لفحص لونه ما لم يكن داكنًا وكنت بحاجة لتعرف ما إذا كان أسودًا أو أزرق داكنًا أو لونًا قاتمًا آخر. يشير "التدرج" للون جسم الحجر العام. كن دقيقًا قدر الإمكان فإذا كان لون الحجر أخضر مصفر مثلًا فميزه هكذا بدلًا من قول "أحمر". يقسم المعهد الأمريكي للأحجار الكريمة التدرج إلى 31 لونًا مختلفًا. تشير الدرجة إلى ما إذا كان اللون قاتمًا أو متوسطًا أو فاتحًا أو ما بين بين. يشير التشبع إلى كثافة اللون. حدد ما إذا كان التدرج دافئًا (أصفر أو برتقالي أو أحمر) أو باردًا (وردي أو أزرق أو أخضر). تفحص الحجر في حالة الألوان الدافئة بحثًا عن مسحات بنية وافحصه بحثًا عن مسحات رمادية مع الألوان الباردة. كلما زاد اللون البني أو الرمادي الذي تراه قل تشبع لون الحجر. تصف الشفافية كيفية ترشيح الضوء خلال الحجر الكريم. يمكن أن يكون الحجر شفافًا أو نصف شفاف أو معتم.   يمكن الرؤية بالكامل عبر الأحجار الشفافة (مثال: الألماس). يمكن الرؤية من خلال الأحجار نصف الشفافة لكن الصورة تتبدل بفعل لون أو ظل ما (مثال: الزبرجد أو الجشمت). لا يمكن الرؤية من خلال الأحجار المعتمة (مثال: العقيق). يمكنك تحديد الثقل –أي مدى ثقل الحجر- بهزه في يدك. هذه طريقة سهلة وسريعة لتقدير وزن الحجر دون إجراء اختبارات معقدة ومعادلات على الوزن النوعي.   هز الحجر في راحة يدك لتحكم على ثقله واسأل نفسك هل تشعر بأنه ثقيل كما تتوقع بالنسبة لحجمه أم أنه يبدو ثقيلًا أو خفيفًا على نحو غير متوقع. لقد عفا الزمن على قراءات الوزن النوعي بين خبراء الأحجار الكريمة وتستخدم قياسات الثقل كتقدير دقيق نسبيًا. فمثلًا ثقل الزمرد قليل بينما التوباز الأزرق الذي يشبهه في الشكل ذو ثقل مرتفع. وبالمثل فإن ثقل الألماس قليل مقارنة بمكعبات الزركونيا الصناعية. تزداد احتمالات قطع الأحجار الكريمة بطرق معينة رغم أنها ليست طريقة مضمونة للتمييز. كثيرًا ما تتحدد القطوع المثالية بطريقة ارتداد الضوء عن البنية البلورية للحجر.  تشمل أكثر أنماط القطع شيوعًا والتي ستقابلها متعدد الأوجه والكابوشون (المستدير) والنقش والخرز. سترى أنماطًا فرعية أيضًا داخل كل نمط من أنماط القطع الأساسية هذه.

english_section_name: Making Basic Observations

summary: تلمس سطح الحجر. افحص طواعيته. اعرف المواد التي لا تصنف كأحجار كريمة. احترس من الأحجار الاصطناعية. احترس من التقليد. حدد ما إذا كان الحجر الكريم مجمعًا.

document: الحجر ذو الملمس الخشن أو الرملي ليس حجرًا كريمًا. يميل الحجر الجاهز للتطويع، أي الذي يسهل تشكيله بالطرق أو التكسير أو الثني لكونه معدنيًا لا حجرًا كريمًا حقيقيًا.   تتسم الأحجار الكريمة الحقيقية ببنيتها البلورية. يمكن تشكيل هذه البنية من خلال القطع والكسر والكشط لكن لها أسطح ثابتة لا يمكن تغييرها بالضغط وحده. لا تضرب الحجر بمطرقة ما لم تكن راغبًا في شطره. لا تنثني الأحجار الكريمة أو يعاد تشكيلها لكنها تنكسر. يمكن تصنيف اللؤلؤ والخشب المتحجر تحديدًا بالخطأ كأحجار كريمة لكنها لا تلائم المواصفات بالمعنى المباشر للعبارة. تشترك الأحجار الصناعية مع نظائرها الطبيعية في البنية والتركيب الكيميائي والخواص الفيزيائية لكنها تصنع في المعامل لا من الطبيعة. يمكنك اكتشاف الحجر الصناعي بملاحظة عدة سمات.   تتسم الأحجار الصناعية في الغالب بوجود أنماط نمو منحنية داخلها بدلًا من ذات الزوايا. تعد فقاعات الغاز المستديرة والكبيرة دليلًا لكن احترس لأنه يمكن أن تندرج فقاعة غاز في حجر طبيعي. يمكن أن تلتصق رقائق الذهب أو البلاتين بالأحجار الصناعية. التدرجات الشبيهة ببصمات الأصابع شائعة في الأحجار الصناعية وكذلك أنماط النمو الشبيهة بالأظافر ورقم 7 والتدرجات الشبيهة بالوشاح الناعم والهياكل الداخلية الشبيهة بالأعمدة. الحجر المقلد هو مادة تبدو كحجر كريم حقيقي للوهلة الأولى رغم صناعتها من مادة مختلفة تمامًا. يمكن أن تكون هذه الأحجار طبيعية أو صناعية لكن هناك بضعة طرق جيدة تستخدم لاكتشافها في الحالتين. انتبه بشكل خاص عند فحص الفيروز واللازورد والزفير والياقوت والزمرد لأن هناك العديد من المعالجات المتاحة في السوق لجعل الأحجار تبدو طبيعية.   قد يبدو سطح الحجر المقلد محفرًا وغير مستو كقشر البرتقال. هناك علامات دوامية على بعض الأحجار المقلدة تعرف "بخطوط التدفق". الفقاعات الغازية المستديرة الكبيرة شائعة في التقليد. يميل وزن التقليد لكونه أخف من النظائر الطبيعية. الأحجار المجمعة هي المصنوعة من مادتين أو أكثر. قد تتألف هذه الأحجار بالكامل من أحجار كريمة ولكنها تخلط أحيانًا بأحجار صناعية.   استخدم قلم إضاءة لتسليط الضوء عند تفقد علامات التجميع. ابحث عن الاختلافات في البريق أو عن وجود لاصق ملون أو غير ملون. ابحث أيضًا عن "تأثير الحلقة الحمراء". اقلب الحجر وابحث عن حلقة حمراء بامتداد الجزء الخارجي منه. إذا وجدت حلقة حمراء يكون الحجر مجمعًا على الأغلب.

english_section_name: Verifying that the Stone is a Gemstone


summary: اقطع أربعة أسلاك رفيعة بالتساوي. لف الأسلاك في شكل حلقات. ضع الحلقة الأولي داخل الحلقة الثانية بشكل عرضي. قم بتدعيم التقاطع بالصمغ أو الغراء أو الأسلاك. أضف أثنتين من الحلقات الأخرى لتكوين الإطار. أضف الحشو القطني إلي الإطار. استمر في تثبيت الحشوة القطنية مع الإطار. املئ الفراغات الصغيرة بأجزاء من الحشوة (بوليستر أو قطن). قم بإحياء شكل سحابتك. اربط قطعة من خيط الصيد بسحابتك. اربط السحابة إلى السقف.

document: يتحدد طول السلك حسب رغبتك في حجم السحابة المطلوب. لف تلك الأسلاك على شكل حلقات، لا تنس أنه يجب أن يكون الطول متساوي في كل الأسلاك. قم بشبك طرفي السلك معًا، لف النهايتين معًا لتصنع الحلقة ثم كرر الخطوات مع كل سلك. امسك واحدة من الحلقات أفقيًا وواحدة أخرى فوقها، مرر الحلقة العمودية برفق داخل الحلقة العرضية حتى تتقاطع من المنتصف. يمكنك حماية الأجزاء المتقاطعة من الأسلاك عن طريق وضع بعض الصمغ بين الأسلاك، وبإمكانك أيضا أن تربط منطقة التقاطع بالمزيد من الأسلاك. كن حريصًا عند ثني أطراف النهايات الحادة للأسلاك. قم بدس الحلقة الثالثة من الزاوية اليسرى، مع حماية منطقة تقاطع الحلقات باستخدام مزيد من الغراء أو مزيد من الأسلاك. كرر تلك الخطوات مع الحلقة الرابعة لكن يتم تركيبها من الجهة اليمني، وبذلك تكون قد أنهيت الإطار المطلوب. اسحب قطعة من البوليستر أو القطن، وضع عليها الغراء بشكل عشوائي، بعد ذلك قم بوضع تلك الحشوة داخل الإطار المعدني، تأكد أنها تغطي حلقتين علي الأقل. اعمل بسرعة، حيث أن الصمغ الساخن يثبت سريعًا. استمر في القيام بذلك حتى تتأكد من أن معظم الإطار تم تغطيته. كن حريصًا على عدم المبالغة في تحريك الحشوة والإطار حتي لا تشوه شكل سحابتك الخاصة. قم بإحضار المزيد من الحشوة بمجرد رؤيتك أن السحابة قد تم تغطية معظم أجزائها، ارسم عليها دوامة من الصمغ ثم قم بضغطها داخل الفراغات الموجودة في السحابة. قم بسحب بعض الحشوة من أماكن متفرقة إلي الخارج قليلاً هذا إذا ما كانت السحابة تبدو كأنها كرة، ذلك سيجعل تلك الكرة تظهر بشكل متكتل وأكثر شبهًا بالغيوم. لا تسحب الحشوة كثيرًا وإلا لن تتماسك جيدًا. اقطع قطعة طويلة من خيط الصيد، ثم ضع الخيط داخل السحابة وقم بتحريكه حتى تصل إلى نقطة تقاطع الحلقات ثم اربط الخيط حولها. احضر بعض الشريط اللاصق والصق سحابتك إلى السقف. من أجل ثبات أقوى: قم بتثبيت علاقة للسقف واربط عقدة في نهاية طرف خيط الصيد ثم ضع تلك العقدة في العلاقة.

english_section_name: Making a Basic Cotton Cloud


summary: استخدم الصور الظلية الاتجاهية (فيكتور) إن كنت ترغب بتكبير أو تقليص أو تصدير الصور الظلية دون فقد الجودة. أنشئ طبقة جديدة فوق الصورة الأصلية. حدد الصورة التي ترغب بتحويلها إلى صورة ظلية باستخدام أداة القلم. استخدم أداة القلم لتتبع الصورة الظلية بالكامل. وصّل النقاط ببعضها لإنهاء تحديد الصورة الظلية. انقر على الصورة الظلية واسحبها إلى صورة خاصة بها أو إلى برنامج أدوبي إلوستريتور أو اتركها كما هي لإتمام عملية إنتاج الصورة الظلية.

document: يمكن إعادة تحجيم الصور الاتجاهية دون فقد جودة الصورة، ويمكنك اللجوء إلى هذه الطريقة إن كنت ترغب باستخدام الصورة الظلية بشكل احترافي أو إن كنت ترغب بالحصول على صورة نهائية يمكن إعادة استخدامها في ظروف مختلفة. يستخدم برنامج أدوبي إلوستريتور الصور الاتجاهية فقط تقريبًا، لذا استخدم هذه الطريقة مباشرة إن كنت تستخدم أدوبي إلوستريتور. يمكنك العمل على الصورة مباشرة إن كنت قد أنشأت نسخة منها للرجوع إليها عند حدوث أي خطأ. كل ما عليك فعله هو التأكد من وجود طبقة ثانية تعمل عليها فوق الصورة الأصلية، ويمكنك إنشاء طبقة جديدة باستخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+⇧ Shift+N أو Ctrl+⇧ Shift+N اختر أداة القلم (P) من شريط الأدوات. ابحث عن قائمة منسدلة صغيرة باسم "مسار" في القائمة الظاهرة أعلى برنامج فوتوشوب. يفترض أن تجد القائمة أعلى الجهة اليمنى من الشاشة، ولكنها لن تظهر إلى بعد اختيار أداة القلم. غيّر اختيار القائمة ليصبح "شكل". حدد الشكل الذي تقوم بتحويله إلى صورة ظلية بدقة، علمًا بإمكانية تسهيل الرؤية من خلال خفض الشفافية في الطبقة الجديدة عن طريق تغيير قيمة "الشفافية" من لوحة القوائم العلوية. يفترض أن تختفي النقاط بعد العودة إلى نقطة البداية ليتكون الشكل النهائي، ويمكنك بعد ذلك رفع قيمة الشفافية إلى 100% مجددًا لرؤية الصورة الظلية الناتجة. يمكنك استخدام الشكل الناتج بالصورة المرغوبة بعد الانتهاء من إنشائه، ويمكنك إظهار الصورة الظلية وحدها في الصورة عن طريق حذف الطبقات الموجودة أسفل منها أو النقر على الصورة وسحبها إلى مستند فوتوشوب جديد.

english_section_name: Making Vector Silhouettes

summary: أنشئ نسخة مطابقة من طبقة الصورة الأصلية لامتلاك نسخة احتياطية من الصورة الظلية. استخدم أداة القلم (P) للحصول على أفضل تحديد لإنتاج الصورة الظلية. استخدم أداة العصا السحرية (W) لفصل الخلفيات البسيطة التي تتكون من لون واحد أو لونين. استخدم أدوات التحديد الباقية لتتبع العناصر البسيطة في الصورة. انقر على أي طبقة في قائمة الطبقات مع الضغط على زر Ctrl لتحديد الطبقة تلقائيًّا. استخدم خيار "تحسين الحافة" لإنتاج تحديد مثالي.

document: ستحتاج إلى إجراء عملية تحديد العنصر ببطء ودقة حتى تحصل على صورة ظلية احترافية، ويفضل إنشاء نسخة مطابقة من الطبقة وتركها مغلقة (يظهر عليها رمز قفل صغير) لتجنب إتلاف الصورة حيث تحتاج بعض هذه التقنيات إلى حذف أو تعديل جزء من الصورة الأصلية. كل ما عليك فعله لإنشاء نسخة مطابقة من الصورة هو النقر بزر الفأرة الأيمن عليها في لوحة الطبقات ثم اختيار "نسخ الطبقة...". تعد أداة القلم أقوى أدوات برنامج فوتوشوب من عدة وجوه، ولكنك ستحتاج إلى الاعتياد على استخدامها. اختر الأداة من القائمة، أو اضغط على زر P، ثم انقر باستخدام الأداة لإنتاج نقاط صغيرة حول الشكل. ستحصل على خط متصل، أو "مسار"، يحيط بالشكل بعد الانتهاء من التحديد، ويمكنك بعد الانتهاء النقر بزر الفأرة الأيمن على المسار واختيار "إنشاء تحديد".  جرّب استخدام أداة "قلم الأشكال الحرة" التي يمكن الوصول إليها عن طريق الضغط باستمرار على أداة القلم في صندوق الأدوات إن كنت تعمل مع شكل منحن بصورة كبيرة. أداة القلم دقيقة للغاية ولكن يجب الاعتياد على كيفية استخدامها. خصص بعض الوقت للاعتياد على استخدام الأداة، خصوصًا مع المنحنيات. يمكنك بعد امتلاك الخبرة الكافية في استخدام الأداة تتبع أي شكل على النحو الأفضل. لنفترض مثلًا أنك تمتلك صورة امرأة تقف أمام سماء زرقاء بالكامل تقريبًا وأنك ترغب بإنتاج صورة ظلية من صورة المرأة. يمكنك في هذه الحالة تحديد السماء الموجودة في الصورة وحذفها من الطبقة عوضًا عن تحديد صورة المرأة، وكل ما عليك فعله هو استخدام أداة العصا السحرية لتحديد الخلفية ثم حذفها وترك الصورة الظلية فقط. غيّر قيمة التحمّل من الشريط العلوي لزيادة أو إنقاص دقة العصا السحرية. يؤدي اختيار قيمة كبيرة (75-100) إلى تحديد مجال أكبر من الألوان، بينما يؤدي اختيار قيمة تحمل ضئيلة (1-10) إلى تحديد وحدات بكسل التي تحمل نفس اللون فقط. ستجد في برنامج فوتوشوب الكثير من الأدوات البديهية سهلة الاستخدام لتحديد عنصر في الصورة، وتحتاج هذه الأدوات عادة إلى امتلاك يد ثابتة والاعتياد على استخدام الأداة. يمكنك مع كل أدوات التحديد هذه النقر ثم سحب الأداة حول العنصر لإنشاء تحديد، ويمكنك الإضافة إلى التحديد عن طريق الضغط على زر Ctrl/Cmd أثناء النقر أو إزالة جزء محدد عن طريق الضغط على زر Alt/Opt أثناء النقر.   تحديد سريع: تظهر الأداة على شكل فرشاة رسم وخط دائري منقّط حول الفرشاة وتقوم هذه الأداة بتحديد كل شيء بنفس اللون أو الوضوح مع اتباع حدود أي شكل.  أدوات حبل التحديد: ستجد عدة خيارات في هذه الأدوات، وتتضمن جميعها النقر بزر الفأرة وتتبع الشكل بمؤشر الفأرة. يؤدي النقر مجددًا إلى إنشاء نقطة إرساء لتتمكن من الاستمرار بتحديد الشكل مع ثبات التحديد السابق.  تحديد مشكّل: تكون الأداة على شكل مربّع منقّط، ويمكنك النقر باستمرار لإظهار مزيد من الأشكال. تسمح لك هذه الأداة بإنشاء تحديد هندسي، ويمكنك استخدام الأداة مع الأزرار Ctrl/Cmd أو Alt/Opt لإضافة أو إنقاص أجزاء من التحديد بغرض تحسينه. سيقوم برنامج فوتوشوب بتتبع أي شكل تلقائيًا عند تحديد الطبقة إن كانت الطبقة تحتوي على هذا الشكل فقط. كل ما عليك فعله هو الضغط باستمرار على زر Ctrl أو ⌘ Cmd ثم النقر على الصورة الصغيرة للطبقة لتظهر حواف التحديد تلقائيًا. يعد هذا الخيار أحد الخيارات القوية لإحداث تعديلات طفيفة في التحديد، ويمكنك الوصول إلى الخيار من خلال قائمة "تحديد" ← "تحسين الحافة" لتجد بعد ذلك عدة خيارات متنوعة:   نصف القطر:  يسمح لك هذا الخيار بتقليص حافة التحديد.  تنعيم: يقوم هذا الخيار بتنعيم النقاط والزوايا.  ريشة: يقوم هذا الخيار بإنتاج تأثير ضبابي للحواف.  تباين: يقوم هذا الخيار بإظهار التحديد وزيادة حدته، ويكون هذا التأثير معاكسا لخيار "تنعيم".  تحريك الحافة: يقوم هذا الخيار بتكبير أو تقليص التحديد بنسبة مئوية محددة.

english_section_name: Separating Your Image from the Background

summary: افتح صورة تحتوي على خلفية بسيطة يمكن تمييزها بسهولة. أنشئ نسخة من الطبقة لضمان عدم إفساد الصورة الأصلية. استخدم أداة التحديد السريع (w) لتحديد عنصر ترغب بتحويله إلى صورة ظلية. أظهر منزلقات "درجة اللون والتشبع" للتحديد. فعّل صندوق "تلوين" في لوحة درجة اللون والتشبع ثم اسحب المنزلقات الثلاثة إلى جهة اليسار.

document: تعد هذه الطريقة رائعة مع الصور البسيطة حيث يكون العنصر الرئيسي في الصورة مفصولًا بشكل واضح عن الخلفية، وسينجح استخدام هذه الطريقة بشكل مثالي إن كان العنصر الذي ترغب بإنشاء صورة ظلية له بلون مختلف أو يفصله مسافة عن الخلفية أو يسهل فصله. إن ظهر رمز قفل على الطبقة بعد فتح الصورة، كل ما عليك فعله هو النقر بصورة مزدوجة على الطبقة ثم الضغط على زر الإدخال لفتح الطبقة افعل ذلك عن طريق النقر بزر الفأرة الأيمن على الطبقة ثم اختيار "إنشاء نسخة مطابقة". يمكنك أيضًا فتح القائمة "طبقة" ← "إنشاء نسخة مطابقة من طبقة" من الشريط العلوي أو استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+J أو Ctrl+J. ستحتاج إلى تحسين هذا التحديد للحصول على نتيجة أدق، ولكن يمكنك إنشاء صورة ظلية سريعة من خلال النقر والسحب باستخدام أداة التحديد السريع فوق الصورة لتحديد عنصر. تكون أداة التحديد السريع الزر الرابع من الأعلى في شريط الأدوات وقد تحتاج إلى النقر باستمرار على أداة العصا السحرية لإظهارها. يمكنك أيضًا امتلاك مزيد من التحكم على النحو التالي:  اضغط باستمرار على زر Alt أو ⌥ Opt مع النقر لحذف أجزاء من التحديد. استخدم الزرين [ و ] لتكبير أو تصغير التحديد بغرض زيادة دقته أو تقليلها. انتقل إلى أداة العصا السحرية لتحديد كل وحدات بكسل التي تحمل نفس اللون بسرعة. اضغط على زر Ctrl مع النقر لإضافة جزء محدد أو اضغط على زر alt مع النقر لإزالة تحديد جزء محدد. انقر على قائمة "صورة" ← "تعديلات" ← "درجة اللون والتشبع" مع إبقاء التحديد. يمكنك الوصول إلى هذه القائمة بالطريقة التالية:  اختيار "درجة اللون والتشبع" من لوحة التعديلات، ويكون الخيار أعلى لوحة الطبقات مباشرة في العادة. استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+U أو Ctrl+U حرّك منزلقات درجة اللون والتشبع إلى القيمة صفر واسحب منزلق الإضاءة إلى القيمة "-100" واضغط على زر الموافقة. يفترض أن تظهر صورتك الآن على شكل صورة ظلية أو أن تصبح أكثر قتامة على الأقل، ويمكنك في حالة ظهور الصورة الظلية بشكل فاتح في المرة الأولى فتح خيارات درجة اللون والتشبع من جديد وتكرار العملية. استمر بخفض الإضاءة حتى تحصل على صورة ظلية مرضية.

english_section_name: Creating a Quick Silhouette


summary: حاول الحصول على درجة علمية في مجال علوم الحاسب الآلي. اختر أحد منصات البرمجة الكبيرة. استخدم برامج تطوير على شبكة الإنترنت. احضر دروسًا في مجال التسويق. احضر دروس أعمال تجارية.

document: قد يؤدي الحصول على درجة علمية في مجال علوم الحاسب الآلي إلى منحك أرضية الانطلاق المطلوبة في هذا المجال، علمًا بأن الحصول على الدرجة العلمية ليس إلزاميًا بالضرورة. أضِف إلى ذلك أيضًا أن العديد من الشركات تفضل امتلاكك لدرجة بكالوريوس على الأقل في مجال علوم الحاسب الآلي لتعيينك كمطور تطبيقات للهواتف.  حاول التخصص في مجال برمجة تطبيقات الهواتف الذكية أثناء دراستك في الجامعة إن أمكن ذلك. يمكنك الاستفادة أيضًا من درجات علمية أخرى في مجالات متعلقة، كالحصول مثلًا على درجة في مجال تطوير البرمجيات. تقدم بعض المدارس في الحقيقة درجات علمية لمجال تطوير تطبيقات الهواتف الذكية على وجه الخصوص. منصات البرمجة الأشهر في هذا المجال هي أندرويد وأبل وويندوز وسيمبيان وريم (بلاكبيري)، ويمكنك تعلّم البرمجة لكل هذه المنصات إلا أنك ستحتاج إلى البدء بأحدها فقط كبداية. منصة أندرويد هي المنصة الأكبر وتتبعها مباشرة منصة أبل لذا فإن البدء بواحدة من هاتين المنصتين أمر جيد. تقدم شركة أبل على سبيل المثال مركز تطوير تطبيقات أي أو إس الذي يمكنك من عرض مقالات إرشادية ومقاطع فيديو لمساعدتك على البدء بتعلّم البرمجة للمنصة، بينما تقدم منصة أبل موقعًا مشابهًا هو موقع تدريب مبرمجي أندرويد. اعلم على أي حال أنك غير مجبر على الالتزام بهذه المصادر الرسمية حصرًا، لأنه توجد العديد من المواقع الإلكترونية التي تقدم دروسًا ومقالات تعليمية على شبكة الإنترنت، كما يمكنك البحث عن دروس مدفوعة إن كنت ترغب بالانتقال إلى المرحلة التالية.  أحد المواقع الإلكترونية لتعلم الكثير من لغات البرمجة هو موقع دابليو 3 سكول الشهير، ويحتوي هذا الموقع الإلكتروني على قسم لتعلم "جى كويري موبايل"، اللغة التي يمكن استخدامها لتطوير تطبيقات هواتف ذكية اعتمادًا على لغات سي إس إس 3 وإتش تي إم إل 5.  يمكنك أيضًا تجربة المواقع التي تقدم محاضرات مجانية على شبكة الإنترنت حول العديد من المواضيع، مثل: موقع إي دي إكس (edX) وموقع كورسيرا (Coursera). يمكنك حضور هذا النوع الدروس أثناء مرحلة الدراسة الجامعية أو الدراسة على شبكة الإنترنت، في مواقع مثل كورسيرا، لتنمية مهاراتك في مجال التسويق، وهو ما يتقاطع كثيرًا مع عملك في مجال تطوير البرمجيات. توقع أن تكون بحاجة للتمكن من تسويق تطبيقاتك بنفسك للجمهور، إن كنت ترغب في النجاح كمطور تطبيقات هواتف ذكية، تحديدًا عند العمل المستقل أو إنشاء شركتك الخاصة، وإلا فلن يعلم الجمهور أن تطبيقاتك موجودة على الإطلاق. كما هو الحال مع مهارات التسويق، مهارات إدارة الأعمال أساسية أيضًا لبناء تطبيقات ناجحة بنفسك. تساعدك دروس الأعمال التجارية على تعلّم الوسيلة الأفضل للربح من تطبيقاتك وكيفية تقديم حافز للجمهور لإنفاق مزيد من الأموال في تطبيقاتك.

english_section_name: Gaining Experience and Education

summary: طوّر تطبيقًا بنفسك. ابحث عن فكرة تطبيق. ركّز على قابلية الاستخدام. عيّن أشخاصًا لتوفير المساعدة التي تحتاج إليها. لا تنسَ أهمية اختبار التطبيق لاكتشاف الأخطاء. انتقل إلى منصات أخرى. تقدّم للحصول على فرص عمل تدريبي لدى الشركات.

document: تطوير تطبيق بنفسك بداية جيدة، حتى وإن كنت تسعى للعمل في شركة برمجيات، ولا يهم طبيعة التطبيق طالما أنه مفيد أو مرح، وهو ما يُفيدك لإثبات مهاراتك عند التقدم لشغل وظيفة في هذا المجال. يؤدي امتلاكك لخبرة في المجال، حتى وإن كان ذلك عن طريق تطوير تطبيق شخصي، إلى منحك أفضلية عن المرشحين الآخرين. الكثير من التطبيقات الموجودة عبارة عن ألعاب، لأن الألعاب تساعد على قضاء أوقات الفراغ، إلا أن أي شيء تراه بمثابة "حاجة" للمستخدمين يعد نقطة بداية جيدة لتطوير تطبيق. الخطوة الأولى إذًا هي تحديد حاجة المستخدم، لذا تأمل حياتك وحياة أصدقائك وفكّر في المشكلات التي تواجهونها والتي يمكن حلها باستخدام تطبيق للهواتف الذكية. ابدأ بعد ذلك بالتخطيط للتطبيق بعد الوصول إلى فكرة.  تم تطوير تطبيقات، مثل: دوك سكان (Doc Scan) وسكانابل (Scanable)، على سبيل المثال بسبب احتياج الناس لمسح المستندات ضوئيًا وتخزينها بعيدًا، مما دفع مطوري هذه التطبيقات إلى اكتشاف هذه الحاجة وتطوير تطبيق لحلها. يوجد تطبيقات أخرى، مثل: تطبيقات وصفات الطبخ، تسهل إيجاد الوصفات على المستخدمين، وذلك لأن الاطلاع على وصفة على هاتف أو جهاز لوحي أسهل من فعل ذلك على جهاز كمبيوتر. الأمر الأهم في منظومة تطوير التطبيقات هو سهولة استخدام التطبيق بالنسبة للمستخدم، لذا ينبغي أن تسهل الصفحة الرئيسية في التطبيق على المستخدم الوصول لكل وظائف التطبيق، سواء بواسطة الأزرار الواضحة أو الألوان المتباينة وواجهة التصفح السهلة.  أحد الخدع في هذا الصدد هي الحرص على استغلال كامل مساحة الشاشة. لست مضطرًا لتغطية كل سنتيمتر من مساحة الشاشة بمتحكمات التطبيق، بل في المقابل تحتاج إلى مساحة فارغة حول الأدوات لتسهيل رؤيتها واستخدامها. حاول الموازنة على قدر المستطاع وجعل الأزرار كبيرة ومرئية. نوعًا ما، أنت بحاجة لإنشاء أزرار ومتحكمات بسيطة.  اجعل التطبيق سهل الفهم. تأكد من عدم حاجة المستخدم لقراءة مراجع أو صفحات توضيحية لاكتشاف طريقة عمل التطبيق، بل جعله قادرًا على فهم طبيعة عمل التطبيق بمجرد النظر إلى خيارات التحكم الظاهرة في صفحته الرئيسية. ربما أنك تملك مهارات البرمجة اللازمة لتطوير التطبيق، إلا أنك قد لا تمتلك مهارات التصميم اللازمة لإخراج التطبيق بأفضل مظهر ممكن، لذا ابدأ بالتفكير في المجالات التي تحتاج لمساعدة شخص آخر فيها وفكّر بتعيين أشخاص أو التعاون مع أشخاص يقبلون بأداء المهمة مقابل جزء من الأرباح المتوقعة. احرص كذلك على تقديم الشكر للأشخاص الذين يستحقون الشكر في تطبيقك. يمكنك تفقد مواقع الخدمات على شبكة الإنترنت مثل أب وورك لتعيين أشخاص في مجالات مختلفة إن لم تكن تعرف المكان المناسب للبحث عن المهارات التي تحتاج إليها. اختبر التطبيق دائمًا، فمن المؤكد احتواء التطبيقات الجديدة على أخطاء دائمًا. اطلب من أصدقائك اختبار التطبيق لمعرفة أماكن الأخطاء ومحاولة إصلاحها. سيوضح لك الاختبار أيضًا الوظائف السليمة والمعطوبة في تطبيقك.  اطلب من أصدقائك تنزيل التطبيق على هواتفهم ومراقبتهم وهم يتعاملون معه لترى ما إن كانوا يلاحظون أي هفوات. من المهم أيضًا الحصول على دخل من المستخدمين لتعرف آرائهم في طبيعة عمل التطبيق. اطرح أسئلة مثل "هل واجهت صعوبة في التعامل مع المتحكمات؟" و "ما هي المشكلات الموجودة في التطبيق من وجهة نظرك؟". يمكنك الانتقال إلى منصة تطوير جديدة بعد إجادة تطوير التطبيقات على أحد المنصات، لأنك تهمل الكثير من المستخدمين إن لم تقدم التطبيق على كل المنصات التي يستخدمها الجمهور.  يجب التفكير في المشكلات المختلفة مع كل منصة. يجب مثلًا أن تضع في اعتبارك اختلاف حجم الشاشة عند الانتقال من منصة أبل إلى منصة أندرويد، لأن أحجام الشاشة المتاحة محدودة في نظام أي أو إس مقارنة بنظام أندرويد الذي تتعدد فيه أحجام الشاشات بشكل أكبر على أن يظهر التطبيق بصورة مختلفة على كل شاشة.  أحد النقاط المهمة الأخرى هي إبقاء التطبيق بسيطًا. يؤدي تعقيد التطبيق الشديد إلى زيادة صعوبة تحويله لمنصة أخرى وجعله يظهر بصورة جيدة على أحجام الشاشات المختلفة. التقدم للمنح وفرص التدريب (Internships) من الطرق الأخرى لزيادة خبراتك، حتى وإن كنت لا تزال في الجامعة أو المدرسة، ويمكنك عادة إيجاد منح للتدريب المهني، لأن الشركات تبحث عن متدربين في الأماكن الدراسية. يمكنك أيضًا الحصول على مبلغ مالي لدفع مصروفات الدراسة أو تحصيل درجات دراسية لقاء الانخراط في منحة دراسية.  فرص التدرب المهني تجربة رائعة، ولكن لا تتوقع البدء في البرمجة على الفور، لأنك ستحتاج إلى أداء وظائف أقل أولًا على الأرجح أثناء العمل في المنحة. تقدم العديد من شركات التكنولوجيا الكبيرة منحًا لطلاب الجامعات المحلية، لذا تفقد المواقع الإلكترونية خاصة هذه الشركات أيضًا.

english_section_name: Practicing Your Skills

summary: استعد للانتقال من سكنك الحالي. تقدّم لشغل وظائف. استخدم خبرتك. توقع القادم. روّج تطبيقك واربح المال منه.

document: هناك مناطق أكثر استعدادًا لسوق تطبيقات الهواتف الذكية، ويعد سيليكون فالي في ولاية كاليفورنيا أحد المعالم العالمية في هذا المجال على سبيل المثال. يمكنك أيضًا البحث عن الأماكن الأكثر اهتمامًا بالتقنية والحلول البرمجية في بلدك حتى تستفيد من اهتمام كل من في بيئتك بالمجال الذي تسعى للتطوير فيه. ستحتاج معظم الشركات إلى تواجدك في مقر الشركة أثناء العمل، علمًا بوجود شركات تسمح بالعمل عن بُعد. سبب ذلك هو تقدير الكثير من شركات التكنولوجيا لتشارك الأفكار المؤدي إلى الإبداع، الأمر الذي يمكن الوصول إليه بشكل أسهل في بيئة العمل الجماعية. ابدأ بالتقدم إلى الوظائف المتاحة إن كنت تخطط للعمل في شركة برمجيات. يمكنك البحث عن وظائف متاحة في مواقع التوظيف الشهيرة على شبكة الإنترنت، كما يمكنك البحث على المواقع الإلكترونية خاصة شركات تطبيقات الهواتف الذكية الكبيرة للعثور على وظائف متاحة. فكّر في التطبيقات التي تحبها ثم ابحث عن مطوّرين هذه البرامج، لأن هذا هو المكان المناسب للتقدم إلى العمل، بما أنك تمتلك شغفًا تجاه ما تقدمه هذه الشركات بالفعل. يعتمد نوع الشركة التي تتقدم إليها على رغبتك الشخصية. يؤدي التقدم لشغل وظيفة في شركة ناشئة على سبيل المثال إلى منحك مزيدًا من الوقت للعمل على التطبيق وامتلاك تحكم أكبر في سير العمل، في حين أنك لا تعرف ما إن كانت الشركة ستنجح أم لا بما أنها شركة ناشئة. من ناحية أخرى، لن تتمكن من التحكم في سير العمل عند العمل في شركة كبيرة ومن المرجح أن تعمل على جزء صغيرة من عدة تطبيقات متاحة مع وجود جانب مضيء هو معرفتك بأن الشركة لن تفشل على الأرجح. استخدم خبرتك وشهاداتك لمساعدتك في الحصول على الوظيفة. يمكنك مثلًا عرض التطبيقات التي طورتها بنفسك إن كنت قد فعلت ذلك لاكتساب الخبرة فيما مضى أو الاستفادة من تدربك في شركة برمجيات للحصول على أفضلية مقارنة بالمرشحين الآخرين. استخدم كل الوسائل المتاحة لتمييز نفسك عن المنافسين. احرص على إبراز الخبرة التي تمتلكها في خطاب التقدم للعمل. يمكنك مثلًا أنك تكتب "أؤمن بأنني إضافة جيدة للشركة، لأنني أمتلك خبرة برمجة في شركة بنفس الحجم في مجال التكنولوجيا، فلقد تدربت في شركة (كذا) لمدة ستة أشهر عام 2014". ستحتاج دائمًا إلى التنبؤ بما هو آت عند العمل في شركة تكنولوجيا، وأحد طرق تحقيق ذلك هو قراءة المجلات التقنية، لأنها تركز عادة على مستقبل الصناعة. سبب ذلك هو أنك تحتاج إلى تعلم كل الحلول التكنولوجية الجدية التي تظهر في السوق حتى لا تصبح خبرتك قديمة ولا فائدة منها. يفرض عليك عملك المستقل في مجال تطوير تطبيقات الهواتف أن تكون قادرًا على تنفيذ كل مراحل العمل على التطبيق بنفسك، بدءًا من تطوير الفكرة، مرورًا بتطوير التطبيق، وليس انتهاءً بتسويقه وإدارته. يجب على سبيل المثال اكتشاف الطريقة الأفضل للربح من التطبيق، ثم العمل على تسويق التطبيق في العديد من منصات التواصل الاجتماعي.  تقدم بعض الشركات التطبيق مجانًا ثم تتقاضى مبلغًا لتسريع اللعبة أو زيادة مستوى المرح، كاحتواء اللعبة على حزم نقود أو نجوم يمكن شراؤها. يمكن للمستخدمين تحصيل هذه النقود أو النجوم بداخل اللعبة بالفعل، إلا أن هذه الحوافز تجعل اللعبة مناسبة أكثر للمستخدمين الذين لا يمكنهم الصبر لحين تحصيل هذه المميزات من اللعب، خصوصًا عند تصميم اللعبة وفقًا لأسلوب الحد من عدد النقود أو النجوم التي يمكن تحصيلها خلال يوم واحد دون شرائها. ابحث عن الكلمات المفتاحية المناسبة. فكّر فيما يبحث عنه المستخدمون عند التفكير في اسم التطبيق وكتابة الوصف الخاص به. ما هي الكلمة التي ستستخدمها للبحث عن تطبيقك؟ يجب أن تجعل هذه الكلمة جزءًا من اسم التطبيق أو وصفه أو الكلمات المفتاحية إن أمكن ذلك.  استخدم المشاركة من داخل التطبيق. أحد طرق حث المستخدمين على المشاركة هي إمكانية الحصول على مساعدة شخص آخر بداخل لعبة، كأن يتمكن الشخص مثلًا من منح حياة إضافية لغيره. يؤدي مشاركة المستخدمون لأشياء من تطبيقك على شبكات التواصل الاجتماعي الشهيرة مثل فيسبوك إلى ذياع صيت التطبيق وحصوله على مزيد من المستخدمين.  أنفق ما يلزم من مال. يمكنك الترويج للتطبيق على فيسبوك أو شبكة تواصل اجتماعي أخرى، إلا أنك ستواجه صعوبة بالغة في بناء قاعدة جماهيرية إن لم تنشئ حملة إعلانية مدفوعة لتطبيقك، خصوصًا إن كنت تعتمد فقط على أصدقائك للترويج.

english_section_name: Working in the Field


summary: حددي الملابس التي سترتدينها. ارتدي إكسسوارات رقيقة. احرصي على أن يكون مكياجك طبيعيًا. لا تبالغي في تغيير مظهرك. لا تشغلي نفسك كثيرًا بالمظهر المثالي.

document: افتحي خزانتك وابحثي عن الملابس التي تبدو أجمل عليكِ. فكري في الألوان التي يمدحك الناس عند ارتدائها والبلوزات التي ترتدينها في موعد مع الحرص على الابتعاد عن النقوشات المزدحمة أو الألوان البيضاء أو الساطعة أو الملابس التي تحتوي على كلمات أو شعارات كبيرة.  ارتدي لونًا موحدًا داكنًا إذا كنتِ تشعرين بالحيرة.  لا ترتدي بلوزات مفتوحة جدًا. اختاري الأقمشة المعتمة. يمكن أن تشتت الأقراط الكبيرة أو الساعات أو الأساور أو القلادات أو الأوشحة الانتباه عن وجهك وابتسامتك، لذا يفضل ارتداء إكسسوارات صغيرة وبسيطة حتى لا تلفت الانتباه.  ارتدي سلسلة ذهبية أو فضية رقيقة بقلادة صغيرة بدلًا من القلادات الضخمة الملونة ذات السلاسل العريضة. ارتدي ساعة مناسبة لحجم رسغك على أن تكون هادئة لا مبهرجة. حاولي أن تضعي مكياجًا خاليًا من الكتل وطبيعيًا قدر الإمكان عن طريق استخدام كميات بسيطة حتى لا يبدو "متكتلًا". لاحظي أنك تريدين تعزيز مظهرك بشكل غير مباشر ولا تريدين تغييره تمامًا.  التزمي بطبقة واحدة من الماسكارا البنية لتعزيز شكل عينيك. ابتعدي عن أحمر الشفاه الساطع أو الداكن. امتنعي عن صنع أي تغييرات جذرية في شكلك الخارجي كاستخدام كريم حب شباب جديد أو صبغ شعرك بلون جديد مثير حتى لا تجدي نفسك أمام نتيجة غير متوقعة أو غير مرغوب فيها على الرغم من حبك لتلك التغييرات. حاولي ألا تشغلي بالك كثيرًا بأن تبدي رائعة؛ فلا يوجد أي مشكلة إذا كنتِ قد فقدت سنك الأمامي للتو أو إذا كان لديك العديد من الشعر المتطاير. يمكنك في المستقبل النظر إلى تلك الصور ومعرفة شكلك في هذا السن ولا مانع من وجود عدة عيوب بسيطة في تلك الصور.

english_section_name: Enhancing Your Appearance

summary: استحمي مشطي وفرشي شعرك. اعتني بوجهك. اعتني بأسنانك. اجلبي معك ممشطًا ومرآة إلى المدرسة. قصي شعرك قبل موعد الصورة بعدة أيام إلى عدة أسابيع حتى يكون مظهرك جميلًا في صورة المدرسة. حافظي على صحتك قبل يوم التصوير.

document: بشكل منتظم. تساعد النظافة على تحسين مظهرك وشعورك أمام الكاميرا. اغسلي شعرك بالشامبو والبلسم ووزعي رغوة الصابون أو سائل الاستحمام على جسمك بالكامل من أعلى إلى أسفل. يفضل الاستحمام في الليلة السابقة أو في صباح التقاط الصورة.  يفضل الاستحمام لفترة قصيرة (5-10 دقائق) بالماء الفاتر أو البارد لأفضل تأثير على بشرتك. ربتي على نفسك بمنشفة لتجفيف جسمك ورطبيه باللوشن بعد الانتهاء. مشطي التشابك على الاقل حتى يبدو شعرك جميلًا ومهندمًا وافرقيه أو افرديه أو جعديه أواكمشيه لإعطائه طلة مميزة. نظفي وجهك كل ليلة واتبعي نظام وقاية البشرة من حب الشباب إذا كان لديك واحد لتحسين فرص التمتع بوجه نظيف ونقي وجميل في يوم التقاط الصورة.  استخدمي غسولًا بأساس جل أو فوم إذا كانت بشرتك عادية إلى دهنية. استخدمي غسولًا بأساس كريم مرطب إذا كانت بشرتك جافة. تأكدي من تنظيف أسنانك بالخيط والفرشاة صباح ومساء كل يوم لإزالة البكتيريا من أسنانك وإبقائها بيضاء والوقاية من مشاكل وأمراض اللثة وحماية أسنانك من التسوس. تأكدي من تفريش أسنانك لمدة 2 دقيقة في كل مرة للحصول على ابتسامة ناصعة البياض. قد توجد بعض بقع الكاتشب على وجهك من الغداء أو قد يكون لديك عدة شعيرات متطايرة من شعرك قبل التقاط الصورة، لذا يفضل اصطحاب مرآة يدوية وممشط في حقيبتك المدرسية من الليلة السابقة لتعديل أي شيء في مظهرك قبل الوقوف أمام الكاميرا. للحصول على طلة جميلة ونظيفة، قصي شعرك قبل يوم التصوير بعدة أيام أو أسابيع. تأكدي من شرب كمية كافية من الماء والحصول على عدد ساعات كافي من النوم في الأيام السابقة ليوم التصوير.يساعد الحفاظ على ترطيبك وراحتك على إعطائك ابتسامة منتعشة وبشرة صحية.

english_section_name: Practicing Good Hygiene

summary: مارسي ابتسامتك. مارسي الزوايا الجيدة واختاري واحدة. استمعي إلى المصور الفوتوغرافي. فكّري في أشياء سعيدة.

document: قفي أمام مرآة في منزلك ومارسي الابتسام مرارًا وتكرارًا. على الرغم من سذاجة ذلك، يجب أن تمارسي أكثر ابتساماتك جاذبية وطبيعية مسبقًا حتى تبدو كما ترغبين. التقطي عدة صورة لنفسك أيضًا. يمكن أن يساعد النظر إلى صورتك على تحديد التعديلات التي يجب عليك صنعها. عادةً ما تؤخذ صور المدرسة من منظور أمامي لكن يمكن لتغيير بسيط في وضعية رأسك أن يصنع فرقًا كبيرًا؛ لذا حاولي أن تمارسي عدة أوضاع مختلفة لرأسك أثناء الابتسام في المرآة أو التقاط الصور لتحديد الوضعية التي تعطي ملامح وجهك أفضل طلة ممكنة.  تجنبي الوضعيات المصطنعة كوضع رأسك على قبضة يدك إذا أمكن.  تأكدي من الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم عند التقاط الصورة. يمكنك الحصول على صورة أفضل بكثير إذا كنتِ مستمعة جيدة للمصور الفوتوغرافي؛ فابذلي قصارى جهدك لتنفيذ تعليماته لأنه شخص متخصص. استمعي إليه واحترميه تمامًا كأي شخص بالغ آخر. تأكدي من التفكير في أشياء تسعدك أثناء التقاط الصورة لتجنب الابتسامة المصطنعة أو الزائفة كالتفكير في كلبك أو تناول طعامك المفضل.

english_section_name: Being Photogenic


summary: اختر الأماكن غير المألوفة. أخفِ الأغراض جيدًا بأكثر من طريقة. اصنع مخبأك الخاص. احمل معك الأغراض التي لا ترغب أن يعثر عليها والداك. ابحث عن التجاويف في الأجهزة المنزلية.

document: تجنب الأماكن المألوفة مثل درج الملابس الداخلية أو أسفل المرتبة أو في مؤخرة الدولاب، فجميعها أماكن مألوفة لإخفاء الأغراض ومن المُرجح أن والديك جرّبا هذه الأماكن بنفسهما عندما كانا في سنك؛ اختر الأماكن الجديدة المعقدة غير المألوفة لتنجح في مهمتك.  جرِّب إخفاء الأغراض في غرفة أخيك أو أختك حتى تمنع والديك من العثور عليها عندما يفتشون عن أغراضك أنت خصيصًا. ضع في الاعتبار أن هذا الحل غير عملي في حالة قيام والديك بتفتيش المنزل بالكامل بصفةٍ دورية. الصق الأغراض على الجانب السفلي لخزانة الملابس أو بداخل الأدراج حتى تمنع العثور عليها بمجرد النظر أسفل الخزانة. يُمكنك أيضًا وضع الأغراض في حقيبة مدرسية قديمة ولن يشك والداك بأنك تُخفي شيئًا فيها. لف الشيء بالمناشف أو ضعه في كيس بلاستيكي (أو الاثنين معًا) ثم ضعه في السندرة أسفل الملابس القديمة. احرص على التمويه الجيد بحيث يبدو وكأنه ينتمي لمجموعة الأغراض القديمة المُخزنة.  احرص على استغلال الأشياء التي لا يستعملها والداك باستمرار أو التي يُمكن أن يقوما بالتخلص منها أو تحريكها. لف الأغراض بالأكياس أو ورق التغليف البلاستيكي يوفر لك مزيدًا من الحماية بعيدًا عن أعين والديك. ضعها مثلًا أسفل إصيص الزرع حيث لا يتم فحصه لعدة أشهر، كما أن البلاستيك يحمي أغراضك من خطر البلل. هناك العديد من الحلول الرائعة التي يُمكنك فعلها لإخفاء أغراضك الشخصية؛ يُمكنك مثلًا أن تستغل الأجهزة والزجاجات والبرطمانات أو غيرها من الأغراض غير المُستخدمة بصفة دورية إذا أمكن أن تتحمل بعض الأغراض صغيرة الحجم. هذا الحل عملي في حالة عدم الاعتماد على أجهزة التحكم عن بعد أو المنتجات التي لا يتم الاحتفاظ بها في الأوعية الخاصة.  اخلع الأغطية البلاستيكية الخاصة بمزيل العرق ومن ثم اخلع الغطاء الخاص بالعبوة. ضع الأغراض التي ترغب في إخفائها ومن ثم أعد الغطاء مكانه. يُمكنك استغلال الزجاجات وأوعية الأطعمة المُستعملة لإخفاء بعض الأغراض، كما أنها تتماشى مع محتويات غرفتك. حاول تغطية الوعاء أو تبطينه جيدًا ثم ضعه في المُجمد لمزيد من التمويه.  تذكر أنك قد تحتاج لوعاء مخصص لإخفاء أغراضك حيث أن بعض الزجاجات وعبوات مزيل العرق لن تكفي كمساحة تخزين. إذا كُنت تخفي الأغراض الصغيرة فمن الأفضل تركها في جيبك أو محفظتك؛ تذكر أن تُفرغ جيوبك جيدًا عندما تضع ملابسك في الغسيل.  يُمكنك أن تفكر بشكلٍ إبداعي عندما يتعلق الأمر بحمل الأغراض. اصنع بعض الجيوب الخفية في المعطف الذي ترتديه يوميًا سواء بالأكمام أو على جانبي الياقة. يُمكن عمل الجيوب إما بحياكتها أو لصقها باستخدام قطعة قماش صغيرة بحجم الجيب المطلوب. الصق الأغراض داخل حذائك. تُفلح هذه الطريقة مع الأحذية المُدببة حيث يوجد فراغ بعد أصابعك. اطوِ الملاحظات والأوراق النقدية لوضعها أسفل النعل الداخلي للحذاء. بعض الأحذية تكون مصحوبة بأجزاء صغيرة مخصصة للتخزين في مؤخرة الكعب أو لسان الحذاء. توجد بعض التجاويف في أجهزة التلفاز وألعاب الفيديو ومشغل الأسطوانات يُمكنك إخفاء الأغراض بداخلها. احرص فقط على عدم اكتشاف والديك لهذه المواضع. تحتوي هذ التجاويف على أجزاء مهمه من الأجهزة المنزلية مثل الأسلاك والمداخل وأزرار إعادة التشغيل؛ احرص على عدم الإضرار بتجاويف الجهاز عندما تُخبأ بداخلها الأغراض.

english_section_name: Hiding Smaller Items

summary: احذف تاريخ التصفح. أخفِ الملفات جيدًا. احمِ هاتفك بكلمة سر. حافظ على خصوصية حساباتك الشخصية. فكّر في قصةٍ للتغطية عن الأمر.

document: يُسجل متصفح الإنترنت تاريخ التصفح والبحث، وفي كثير من الأحيان يحاول والداك الاطلاع على المواقع التي تصفحتها خلال فترةٍ زمنية مُحددة. افتح الإعدادات الخاصة بالمتصفح حتى تحذف تاريخ التصفح سواء حذف مواقع بعينها أو حذف تاريخ التصفح بالكامل.  افتح الإعدادات Settings من على متصفح جوجل كروم ثم افتح تاريخ التصفح History للاطلاع على المواقع التي زرتها وحذفها.  افتح الإعدادات في متصفح مايكروسوفت إيدج ثم اختر "اختيار الحذف Choose what to clear" ثم احذف الملفات بما فيها تاريخ التصفح والتنزيلات.   احرص على تخصيص الإعدادات لكل مستخدم يتعامل مع المتصفح حتى لا تلفت نظر والديك لقيامك بحذف تاريخ التصفح. بمعنى آخر، يُفضل أن تحذف تاريخ التصفح الخاص بحسابك أنت فقط، فعلى الغرم من إمكانية منع المتصفح من تسجيل تاريخ التصفح إلا أنه من الممكن بطرقٍ معينة الاطلاع عليه. ضع الملفات التي ترغب في إخفائها مثل كلمات المرور السرية وسجلات المحادثات في مجلدات تحت حماية كلمات السر؛ احرص على وضع المجلدات في مواضع لا يسهل الوصول إليها على جهاز الكمبيوتر.  اختر عنوانًا بريئًا للملفات بحيث لا يلفت النظر. لا تجعل ملفك تحت عنوان ".txtكلمات السر" مثلًا. يُمكنك أيضًا إخفاء الملفات في المجلدات والملفات الخاصة بالبرامج غير المتعلقة بملفاتك من الأساس مثل مجلدات معالجة البيانات أو ملفات الألعاب. يُمكنك أيضًا تغيير إعدادات الملفات بحيث تكون "مخفية Hidden" وذلك بفتح خصائص الملف File Properties إذا كنت تستعمل نظام النوافذ Windows.   هذه العملية أكثر تعقيدًا مع نظام ماك، لهذا يُنصح بإخفاء الملفات بشكل يدوي في مجلدات أخرى.   يُمكنك تخزين ملفاتك على خدمات الكلاود مثل دروب بوكس DropBos ووان درايف OneDrive حيث يتطلب الاطلاع على الملفات خطوات حماية إضافية. احمِ هاتفك بكلمةِ سر حتى لا يطلع والداك على محادثاتك ومكالماتك الشخصية. احرص على إغلاق الهاتف وجعله على وضعية لا تسمح بفتحه عندما تتركه جانبًا لإنجاز بعض الأعمال؛ يُفضل أن تجعل هاتفك معك باستمرار.  اجعل كلمات المرور خاصتك صعبة ومستحيلة التخمين. اختر كلمة سر تتضمن حروفًا وأرقامًا ورموزًا.  احمِ هاتفك ببصمة الإصبع إذا كان يُدعم تلك الخاصية لمزيد من الحماية. يُمكنك أيضًا تفعيل خاصيات حذف الرسائل والصور أوتوماتيكيًا المتوفرة في بعض التطبيقات مثل سناب شات SnapChat. حافظ على خصوصية حساباتك الشخصية على فيسبوك واسنتجرام وغيرها من شبكات التواصل الاجتماعي حتى لا يطلع والداك على رسائلك وصورك الشخصية إذا ما اضطررت إضافتهم لديك لتصفح نشاطك على هذه الشبكات.  خصص حسابًا مُستقلًا على فيسبوك للعائلة فقط إذا كنت قلقًا حيال مراقبتهم لنشاطك على شبكات التواصل الاجتماعي ولا ترغب في رفض طلبات الصداقة من طرفهم. اضبط إعدادات النشر والمشاركة. يُمكنك تحديد قوائم الأصدقاء التي يُمكنها الاطلاع على ما تنشر على صفحتك الشخصية من صور ومنشورات على فيسبوك من خلال التحكم في خصائص المشاركة. إذا ما تم العثور على أغراضك أو تم الاطلاع على محادثاتك الشخصية، فعليك إذًا الاستعداد بقصة تغطية على حسب الموقف؛ أخبِر والديك بأن الأغراض أو الصور ملكٌ لأحد أصدقائك مع تقييم الموقف جيدًا حتى لا تتسبب في كراهيتهم لهذا الصديق.  على سبيل المثال: "أنا احتفظ بها من أجل صديق" أو "أحد أصدقائي أخذ هاتفي والتقط هذه الصور". اختر صديقًا لا يعرفه والديك لتضمينه في قصة التغطية خاصتك حتى تتجنب تواصلهما مع والديه على سبيل المثال وإخفاق خطتك بالكامل.

english_section_name: Hiding Information

summary: استغل العلية. استعن بأحد أصدقائك. اشترِ خزانة محمولة. أخفِ الأغراض في كتابٍ مجوف. أخفِ أغراضك في الخارج.

document: تُستخدم العلية (السندرة) في التخزين على المدى الطويل مما يُمكنّك من إخفاء أغراضك مع إمكانية التردد على المكان بسهولة، لكن احرص على وضعها في مكانٍ غير ظاهر تحسبًا لقيام أحد بتحريك الأغراض بالعلية. ستجد أن أهلك يخزنون العديد من الأغراض القيمة في العلية نظرًا لعدم تردد أهل المنزل عليها.  ضع الأغراض في كيس المهملات وغطه بملابسٍ قديمة لا تحتاجها حتى تتأكد من إخفائه. يُمكنك وضع مُلصق على الكيس للتمويه مثل "زينة الأعياد" حتى تمنع غيرك من فحص الكيس إلى أن يحين الوقت المناسب كالعيد مثلًا. أخفِ الأغراض في منزل صديقك إذا كان لديه المساحة التي تسمح بذلك ولا توجد خطورة من كشفها عنده. على سبيل المثال: أخفِ الأطعمة والمُسليات وزجاجات المياه الغازية في غرفة صديقك إذا كان والداك يرفضان هذه الأطعمة في المنزل. احرص على إخفاء الأغراض جيدًا مع وضع مُلصق يوضح أنها ملك لك حتى لا يأخذها شخص ما في منزل صديقك بالخطأ. قد لا يوافق والداك على الفكرة إلا أن الخزانة توفر لك مساحة آمنة للاحتفاظ بأغراضك، يُمكنك وضع الخزانة في العلية بعيدًا عن أعين والديك.  يُمكنك أيضًا الاعتماد على الثلاجة الصغيرة في غرفتك لإخفاء بعض الأغراض لبعض الوقت، يُفضل لو كانت الثلاجة بخاصية القفل الذي يسمح لك بمزيدٍ من الخصوصية. يُمكن أيضًا إخفاء الثلاجة الصغيرة أو الخزانة خاصتك بتغطيتها بالكرتون لتبدو وكأنها مجرد صندوق من الكرتون يحتوي على أغراضك. هذ الطريقة مُسلية عندما تصنع كتاب مجوف، وفعالة إذا كنت تحب القراءة؛ احرص فقط على اختيار غلاف كتاب يتناسب مع تفضيلاتك في القراءة.  احتفظ بنسخة سليمة من الكتاب المجوف نفسه حتى يكون جاهزًا في حال رغبة أحد والديك أو إخوتك في استعارته. اتبع الطريقة نفسها مع علب شرائط الفيديو القديمة وعلب أسطوانات الدي في دي، تخلص من المحتويات واستغل العلبة في إخفاء أغراضك. يُمكنك الاستعانة بأحد أصدقائك الماهرين في الحرف اليدوية لتجويف الكتاب أو ابحث على الإنترنت عن أنسب طريقة أو على خدمة مناسبة توفر لك القيام بذلك. توفر لك المساحات خارج المنزل مكانًا أنسب لإخفاء الأغراض الكبيرة ويجعل تتبعها أمرًا صعبًا. احرص على ألا يتبعك شخصًا من أهلك أثناء القيام بذلك، فحينها يتوجب عليك القلق حيال الجيران والأهل وليس مجرد والديك فقط.  احرص على إخفاء الأغراض في مكان بعيد عن الأعين. أخفِ الأغراض وسط الأشجار مثلًا بعد وضعها في كيسٍ أو حقيبة خضراء اللون بحيث لا تظهر بوضوح وسط الأشجار والشجيرات والحشائش. يُمكنك إخفاء الأغراض الأكبر حجمًا في المرآب حيث يتم فتحه أحيانًا لاستعمال بعض الأغراض الموسمية وحسب مثل جزازة الأعشاب أو العدد الكهربائية. احرص على وضع أغراضك في كيس أو وعاء مناسب أولًا. احفر حفرة أمام المنزل لإخفاء الأغراض. احرص على حماية أغراضك أولًا بوضعها في كيس مناسب حتى لا تتعرض للتلف، ولا تحفر في مكانٍ قد يكشف عن قيامك بذلك مثل الحفر في المناطق العشبية التي ستظهر بعدها بمظهرٍ مُختلف عن المحيط بها. يُمكنك أيضًا إخفاء الأغراض في السراديب أسفل المنزل أو الفناء دون لفت الأنظار إليها. إذا كانت جزازة الأعشاب مُخزنة في نفس المكان فتذكر أن تُغير مكان الإخفاء عندما يحين وقت جز العُشب.

english_section_name: Hiding Larger Items


summary: استلق على ظهرك. قم بلفّ الركبتين إلى اتّجاه واحد. انتقل إلى الجانب الآخر. جرّب حركات بديلة.

document: يمكن استخدام اليدين لدعم الرأس أو إبعادهما عن الجسم. يجب ثنْي الركبتين مع وضع القدم بشكل مستقيم على الأرض وعلى مستوى الفخذين. قم بلفّ ركبتيك حتى تلمس أحدهما الأرض أو تقترب من لمسها، ولكن حرّك الركبة بالقدر الذي تشعر فيه بالارتياح فقط. يجب أن يظل ظهرك على الأرض بالكامل تقريبًا في هذه المرحلة. لن تحافظ على هذا الوضع ولكن ستتحرّك جيئة وذهابًا مع تكرار حركة الإطالة هذه 10-15 مرة على كل جانب. يمكنك تنفيذ هذا التمرين أثناء جلوسك.  ابحث عن كرسي يحتوي على مساند للذراعين. ضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض وقم بلفّ جسمك برفق نحو أحد الجانبين حتى تمسك يديك بمسنديّ الذراعين. استخدم يديك الآن للمساعدة على سحب جسمك في حركة دائرية نحو أحد الجانبين. نفّذ التمرين ببطء وتجنّب أي حركات مفاجئة أو اهتزازية. ابحث عن الوضع النهائي الأكثر راحة لك واحتفظ به لمدة 30 ثانية. كرر التمرين على الجهة الأخرى. يمكنك بعد ذلك تنفيذ التمرين 3 مرات إضافية.

english_section_name: Twisting Your Back

summary: اجلس على كرسي مع فرد الظهر بشكل مستقيم وتجنّب تحدّبه. قم بوضع رجلك اليمنى على اليسرى. قم بلفّ جذعك نحو اليمين. أرْخ حركة اللفّ برفق شديد وقم بوضع رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى.

document: يفترض أن تكون القدمان مستقيمتان على الأرض ومتباعدتان على مستوى الفخذين أو الكتفين ويجب وضع اليدين على فخذيك مع التنفّس شهيقًا. يمكنك ببساطة إراحة كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى، كما يمكنك مقاطعة رجليك بشكل أكثر عمقًا بحيث يلمس باطن الركبة اليمنى أعلى الركبة اليسرى تقريبًا. توقّف عندما تتمكن من وضع مرفقك الأيسر على فخذك الأيمن. يمكنك أيضًا رفع ركبتك اليمنى نحو الأعلى برفق في اتّجاه كتفك الأيمن. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوان مع الحرص على التنفّس بعمق. قم بلفّ الجسم نحو اليسار واحتفظ بالوضع لمدة 10 ثوان. كرّر حركة الإطالة هذه 2-3 مرات على كل جانب.  حركة الإطالة هذه طريقة رائعة لتخفيف إرهاق الظهر أثناء التواجد في المكتب ويمكنك تكرار الحركة حتى 5 مرات يوميًا إن كانت تساعدك على تخفيف الألم. يمكن لحركة الإطالة هذه المساعدة في علاج ألم العصب الوركي (عرق النسا) أو في تخفيف ألم أسفل الظهر.

english_section_name: Doing a Sitting Piriformis Stretch

summary: استلق على بطنك. ضع ذراعيك على كتفيْك. ادفع نفسك نحو الأعلى. احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية.

document: إن كنت على ظهرك، اقلب نفسك لتكون على بطنك. يجب أن تكون القدمان مستقيمتان أثناء استلقائك. يجب أن يكون باطن يدك على الأرض بشكل مستقيم بجوار الكتف أو أسفل منه مباشرةً ويجب أن يكون المرفقان في الهواء. ادفع الجزء العلوي من جسمك فقط بعيدًا عن الأرض. الأمر أشبه بتمرين الضغط، إلا أنك تقوّس الجزء العلوي من جسمك فقط في الهواء دون دفع الجزء السفلي نحو الأعلى معه. احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم ارجع إلى الأرض مجددًا وكرّر التمرين 3-5 مرات أو أكثر من ذلك حسب تفضيلك. يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم.

english_section_name: Stretching on Your Stomach

summary: استلق على الأرض مع ثنْي الركبتين. اسحب رجلك اليمنى نحو الأعلى. انتقل إلى الركبة اليسرى. اسحب الرجلين نحو الأعلى معًا. كرّر الإطالة 3 مرات. جرّب حركات بديلة.

document: يمكن وضع القدمين على مستوى الفخذين بشكل مستقيم على الأرض. تنفّس بعد ذلك بعمق لبضع مرات حتى تخفّف التوتر وتشعر بالاسترخاء ثم قم بمدّ ذراعيك نحو الأمام وأمسك ركبتك اليمنى مع إبقاء رأسك وكتفيْك على الأرض.  قد تحتاج إلى الاستلقاء على بساط يوجا موضوع على الأرض عند تنفيذ حركة الإطالة هذه. قد تحتاج إلى رفع ركبتك اليمنى نحو الأعلى لتقابل يديك. اسمح للعضلة بالاسترخاء قبل الاستمرار. استخدم ذراعيك لسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك لأبعد حدٍ ممكن ثم تنفّس بعمق 10 مرات أو أمسك بالركبة في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم حرّكها نحو الأرض مجددًا. أمسك ركبتك اليسرى وأرْخ العضلة الرباعية. اسحب ركبتك نحو صدرك برفق وثبّتها على صدرك كما فعلت مع الركبة اليمنى لمدة 30 ثانية تقريبًا ومن ثم أرجعها إلى الأرض. بعد الانتهاء من كل جانب، حاول أن تنفّذ الحركة على الرجلين معًا عن طريق سحب رجليك نحو صدرك والاحتفاظ بوضعك لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة يمكنك تحمّلها ثم إرجاعها إلى وضع الابتداء. ستحتاج إلى تكرار الحركة 3 مرات تقريبًا ويمكنك الاكتفاء بمرتين فقط إن لم تكن تقدر على تنفيذ الحركة أكثر من ذلك. تقوم في هذا التمرين بإطالة عضلات الفخذ الخلفية التي تبدأ من مؤخرة الفخذ إلى المؤخرة وتتّصل بالجزء السفلي من الظهر. تنقبض عضلات الفخذ الخلفية بسبب الجلوس المفرط أو عدم ممارسة التمارين الرياضية مما يؤدّي عادةً إلى ألم في الجزء السفلي من الظهر. إن لم تكن تحب أن تسحب ركبتيك نحو صدرك، يمكنك تجربة البدائل التالية. جرّب الحلول الثلاثة التالية لمعرفة الحل الذي يعجبك وتفضّله ويشعرك بأكبر قدر من الارتياح.  أحد طرق تنفيذ هذا التمرين هي إبقاء الرجلين في وضع مستقيم أثناء الاستلقاء على ظهرك ومن ثم رفع الرجل اليمنى نحوك مع دعم الجزء الخلفي منها بيديك. توقّف عن الحركة عند الوصول إلى زاوية 90 درجة مئوية وتأكد من أن الركبة مستقيمة حيث أن ذلك هو ما يؤدّي إلى إطالة عضلات الفخذ الخلفية.  أحد الحلول الأخرى هو استخدام منشفة. قم بتنفيذ حركة الإطالة مع فرد الرجلين ولكن قم بلفّ منشفة حول باطن قدمك عند رفع الرجل واحتفظ برجلك في زاوية 90 درجة مئوية مع جسمك. اسحب المنشفة بعد ذلك برفق لثنْي القدم نحوك قليلًا مما يؤدّي إلى إطالة عضلة الفخذ الخلفية واحتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية.  لا تنس أن تنتقل إلى الرجل الأخرى ومن ثم كرّر التمرين.

english_section_name: Stretching Your Hamstrings

summary: استلق على سرير أو تخت تمرين. ارفع رجلك اليمنى وأمسكها بيديك. اسحب ركبتك نحو صدرك. كرّر الحركة مرتين على كل جانب.

document: اختر سريرًا أو تختًا مرتفعًا بما فيه الكفاية ليسمح بتعلّق الرجلين بحرّية على طرفه. يجب أن تدعم الطاولة فخذيك وأن تكون الرجلان مثنيّتان من عند الركبة. يمكنك إمساك الرجل من حولها أسفل الركبة مباشرةً كما يمكنك إمساكها من مؤخرة الفخذ. لا ضير إن لم تتمكن من إيصالها إلى الصدر بالكامل. احتفظ بعد ذلك بوضعك لمدة 30 ثانية. يفترض أن تشعر بإطالة في مقدّمة الحوض في الرجل التي تتعلّق نحو الأسفل وهذه العضلة هي العضلة القابضة للفخذ التي تساهم في تحدّب الظهر وألمه مع الجلوس المفرط.

english_section_name: Stretching Your Hip Flexor

summary: قف بجوار كرسي أو طاولة. قم بالوصول إلى الجزء السفلي من الرجل اليسرى باستخدام يدك اليسرى واسحب قدمك نحو مؤخرتك حيث أن ذلك يؤدّي إلى إطالة خفيفة في الفخذ الأيسر. احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية. جرّب طرقًا بديلة.

document: أمسك الكرسي أو الطاولة بيدك اليمنى وقم بثنْي رجلك اليسرى حتى تتحرّك قدمك نحو مؤخرتك.  احرص على عدم التأرجح وقم بتنفيذ الإطالة ببطء وثبات مع الحفاظ على استقامة الظهر والنظر نحو الأمام. كرّر التمرين بعد ذلك على الجانب الآخر. يمكنك تنفيذ هذا التمرين 2-3 مرات إضافية على كل جانب. يمكنك أيضًا تنفيذ تمرين مشابه أثناء الاستلقاء. استلق على جانبك الأيمن وقم بثنْي ركبتك اليسرى حتى تصل قدمك إلى مؤخرتك. يمكنك استخدام يدك اليسرى للفّ الجهة الأمامية من القدم للمساعدة على لمس المؤخرة واحتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية ثم كرّر التمرين 2-3 مرات إضافية. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى الجانب الآخر. احرص على عدم التأرجح والحفاظ على حركة إطالة ثابتة.

english_section_name: Stretching your Quadriceps (Thigh) Muscles

summary: ارتد ملابس واسعة أو مرنة. قم بالإحماء قبل إطالة العضلات. قم بإطالة العضلات عند الحاجة إليه.

document: يمكنك التخطيط لجلسات الإطالة أثناء الصباح أو المساء حتى تتمكن من ارتداء ملابس المنزل أو التمرين. تسهّل الملابس الواسعة من التحرّك بالطريقة التي تحتاج إليها. لقد كانت الإرشادات الشائعة تفيد بأن الإطالة بمثابة إحماء قبل التمرين، إلا أن النصائح الحديثة تشير إلى وجوب الإحماء قبل الإطالة.  الإحماء مصطلح يدل على طبيعته بدقّة حيث أنه عبارة عن تسخين للعضلات يجعلها أكثر مرونة.  يمكنك الاستعانة بأي نشاط خفيف للإحماء كالمشي مثلًا. يتوجّب عليك القيام بإطالة العضلات 2-3 مرات أسبوعيًا على الأقل. من ناحية أخرى، ينبغي أن تحاول القيام بإطالة العضلات عدة مرات كل يوم إن كنت تعاني من ألم في الظهر حتى تساعد على تخفيف الألم.

english_section_name: Preparing for Stretching

summary: ابدأ على أطرافك الأربعة. قوّس ظهرك. أرْخ ظهرك. ارجع إلى الوضع المحايد.

document: يفضّل تنفيذ هذا التمرين على بساط يوجا حتى لا تركع على الأرض مباشرةً. تأكد من أن يداك متباعدتان على مستوى الكتفين وأن رجلاك متباعدتان على مستوى الفخذين.  إن كنت تعاني من ألم في الركبتين، يمكنك وضع وسادة أسفل ركبتيك (خصوصًا إن لم تكن تستخدم بساط تمرين). ابحث عن وضع محايد مريح. قد تحتاج إلى تقويس ظهرك أو جعله مستقيمًا إلى حدٍ ما. خذ نفَسًا عميقًا وحاول أن ترفع سرّتك إلى أعلى نقطة ممكنة أثناء الزفير. فكّر في تقويس ظهرك مثل القطّة الخائفة مع إمالة رأسك نحو الأسفل ورفع حوضك نحو الأعلى.  احتفظ بوضعك لبضع ثوان.  تنفّس بعمق أثناء العودة إلى وضعك المحايد. تنفّس شهيقًا وزفيرًا وأرجع سرّتك نحو الأرض. سيتقوّس حوضك نحو الأسفل ويفترض أن تُرفع رأسك نحو الأعلى. ينبغي في هذه الحالة أن تقوّس ظهرك نحو الأسفل مثل البقرة مع الاحتفاظ بالوضع لبضع ثوان. استنشق الهواء بعمق أثناء فعل ذلك وكرّر تقويس الظهر نحو الأعلى والأسفل 10 مرات لكل منهما لمساعدتك على تخفيف انقباض العمود الفقري.  تمرين تحريك الذيل من التمارين الأخرى التي يمكن تنفيذها في هذا الوضع.  في الوضع المحايد، اسحب فخذيك برفق حول جانب جسمك واحتفظ بهذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر.  كرّر التمرين 10 مرات على كل جانب.

english_section_name: Using the Cat and Cow Stretch

summary: قم بوضع رجلك اليمنى فوق فخذك الأيسر. ارفع رجلك اليسرى. احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية. كرّر هذا التمرين 3 مرات على كل رجل.

document: استلق بشكل مستقيم على ظهرك مع ثنْي ركبتيك ووضع القدمين على مستوى الفخذين تقريبًا. يجب أن تكون القدم مستوية على الأرض في هذه الحركة. أمسك رجلك اليمنى وقم بإدارة قدمك نحو الركبة الأخرى. أرِحْ كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر واسترخ لثوان. قم بمدّ يديك حتى تمسك بالعضلة الرباعية في الرجل اليسرى. ستحتاج إلى تمرير يدك اليمنى بين فخذك الأيمن وفخذك الأيسر لتنفيذ ذلك. ارفع بعد ذلك رجلك اليسرى نحو الأعلى واجذبها برفق نحو صدرك.  يؤدّي إمساك مؤخرة الرجل إلى دعمها وكذلك يساعد على إطالة العضلة بشكل أكبر.  إن لم تتمكن من الإمساك برجلك بسهولة، يمكنك دائمًا استخدام شريط أو منشفة لتثبيتها. كل ما عليك فعله هو لفّ الشريط أو المنشفة على الرجل والإمساك بالأطراف. بعد انقضاء بضع ثوان من الاحتفاظ بوضعك والاسترخاء، حاول أن تجذب رجلك بشكل أكبر قليلًا. بعد الإمساك بالرجل لمدة 30 ثانية، اخفض رجلك نحو الأرض مجددًا. يجب أن تشعر بإطالة في فخذك الأيمن ومن ثم الأيسر. العضلة التي تشعر بإطالتها هي العضلة الكمّثرية التي تمرّ بالمؤخرة وتساهم عادةً في ألم الجزء السفلي من الظهر. يمكنك تنفيذ نسخة أكثر تقدّمًا من حركة الإطالة هذه أثناء الوقوف. ابحث عن منضدة أو طاولة بارتفاع الفخذ تقريبًا ومن ثم قم بلفّ رجلك اليمنى ووضعها فوق الطاولة مع الحرص على أن تواجه الطاولة مباشرةً. حافظ على استقامة ظهرك وانحنْ إلى الأمام مع أخذ 10 أنفاس عميقة ثم كرّر الحركة مع الرجل الأخرى.

english_section_name: Trying a Crossed-Leg Stretch


summary: اغمر الحديقة بالمياه وليس بكميات قليلة. احرث الحديقة مرة أسبوعيًا على الأقل. استخدم أسمدة لا تحتوي على الكثير من النيتروجين. هوِ التربة لتفكيك الضغط. كثف العشب أزل كل أعشاب عنق الثيل الميتة.

document: اسقِ الحديقة جيدًا مرة أسبوعيًا بكمية كبيرة من المياه؛ سوف تدعم تلك الكمية من المياه بخلاف الرش المتكرر نمو نظام جذري قوي وأكثر تحملًا للحرارة. يساعد حرث الأرض بشكل شبه أسبوعي على الحد من نمو الأعشاب الضارة من كل الفصائل  بنسبة 80 %. إذا لم يكن لديك الوقت لحرث الحديقة مرتين أسبوعيًا، احرثها مرة أسبوعيًا واترك القصاصات لتعمل بمثابة سماد طبيعي كما ستجعل تبرعم عنق الثيل أصعب. إذا كانت هناك بعض المناطق التي ينمو بها عنق الثيل، استخدم مجرفة لنزعه قبل الحرث؛ يساعد ذلك على إزالة رؤوس البذور غير الناضجة. الأسمدة سريعة المفعول حل مؤقت إذ ستجعل الحديقة تنمو بشكل رائع وأخضر في وقت قصير، لكنها ستجردها من العناصر الغذائية على المدى الطويل مما يجعل نمو أعشاب عنق الثيل أسهل. استخدم كيلو أو 2 كيلو من النيتروجين فقط لكل 90 متر مربع بناءً على الحديقة الخاصة بك. إذا كانت التربة مضغوطة جدًا، سوف تعوق تدفق الماء والهواء إلى النظام الجذري للحشائش العادية وسو يتمكن عنق الثيل وأنواع الأعشاب الضارة الأخرى من الازدهار في تلك الظروف. مرر ألة تهوية التربة على الحديقة كل موسم إذا كنت تتوقع أنها مضغوطة جدًا، خاصةً إذا كانت تحتوي على نسبة كبيرة من الطين. . كثف الحديقة بالعشب لتدعيم شكلًا مناسبًا من النمو. على الرغم من أنك ستحتاج إلى تكثيف العشب في المناطق التي ينمو بعا عنق الثيل فقط، من المفيد إعادة تكثيف العشب كل موسمين أو ثلاثة مواسم أيضًا. قد يكون لأعشاب عنق الثيل الميتة تأثيرًا مضادًا ويقصد بذلك أنه قد يطلق مادة سامة تعيق نمو النباتات المجاورة. أزل كل الأعشاب الضارة الميتة من الحديقة وتخلص منها بعيدًا.

english_section_name: Using Proper Lawn Maintenance to Weed Out Crabgrass

summary: انزع عشب عنق الثيل عندما لا يزال صغيرًا. لا تنزع أعشاب عنق الثيل البالغة. رش مبيدًا عشبيًا لاحقًا على الرقع الكبيرة من أعشاب عنق الثيل التي لم تنثر بذورها بعد.

document: ينتشر عنق الثيل بسرعة وإذا تركته ينمو لمدة موسم كامل أو أغفلت منطقة معينة، قد تجد نفسك أنك تواجه غزوًا كبيرًا منه. إذا رأيت القليل من هذا العشب، انزعه بيدك ببساطة.  يساعد إزالة عشب عنق الثيل في عمر مبكر على السيطرة على الكثافة الكلية؛ يملك عنق الثيل الصغير ساقين أو أربعة سيقان فقط ولا يظهر رأسًا مفلطحة. إذا نزعت عنق الثيل، اسقِ المنطقة جيدًا قبل القيام بذلك؛ يساعد ذلك على ترخية التربة ويزيد من فرص نزع النظام الجذري بأكمله أثناء النتف. يمكنك استخدام كماشة أو ملقط لمسك وشد العشب برفق بدلًا من ذلك. لقد نثرت الأعشاب البالغة رؤوس النباتات بالعشرات إن لم يكن بمئات البذور، لذلك قد يتسبب نزعها في تشكيل حفرة كبيرة في حديقتك والتي قد تسقط أكثر من 5000 بذرة من نبات واحد بداخلها. رش أعشاب عنق الثيل البالغة أو اتركها تموت بشكل طبيعي في موسم الخريف بدلًا من نزعها ثم غطِ المنطقة بمبيد عشبي وقائي في الربيع لمنع البذور من التبرعم. يستغرق المبيد العشبي اللاحق أسبوعين تقريبًا ليعمل بشكل تام والذي يعد نفس مقدار الوقت تقريبًا الذي يستغرقه العشب لنثر بذوره مما يسبب إبطال تأثير المبيد العشبي.  أجرِ معالجة المبيد الحشري اللاحق للإنبات في يوم دافئ وخالٍ من الرياح. استخدم المبيد العشبي عندما تكون التربة مبللة لكن مع ترك العشب جافًا للحصول على أفضل النتائج. اسقِ المنطقة بعناية في  وقت متأخر من الصباح وانتظر إلى الظهر لترش. رش باعتدال على مرتين متفرقتين لتجنب الإضرار بالطبقة العليا من التربة. استعد لإجراء دورتين رش من المبيد العشبي على الأقل تبعًا للتعليمات ما لم يكن العشب صغيرًا جدًا.

english_section_name: Killing the Crabgrass

summary: كافح نمو عنق الثيل من البداية باستخدام مبيدات عشبية وقائية. استخدم مبيدات عشبية وقائية في نهاية الشتاء أو بداية الربيع عندما تبدأ درجات الحرارة في الاستقرار بدرجة 12 مئوية عند عمق 10 سم. احرص على الاطلاع على ملصق المبيد العشبي عند استخدامه. اغرس البذور أو استخدم المبيد العشبي، لكن ليس كلاهما معًا أبدًا. استخدم مبيدات عشبية لاحقة في الصيف، إذا لاحظت وجود عشب عنق الثيل.

document: تعمل تلك المبيدات عن طريق تشكيل طبقة كيميائية على سطح التربة. عندما تبدأ البذور في الإنبات، ستمتص المبيد العشبي مما يمنعها من التبرعم وتهلك بالنهاية. ينبغي أن يتطابق ذلك مع إزهار نبات الفورسيتيا. اشترِ ميزانًا بسعر رخيص لقياس درجة حرارة التربة إذا لم تكن متأكدًا من الوقت المناسب لاستخدام المبيد العشبي. استخدم المبيد العشبي دائمًا مع سماد البدء. يساعد السماد على تغليظ الطبقة العليا من التربة والتي بدورها تقتل بذور عنق الثيل التي لم يتمكن السماد من قتلها. ضع سماد بدء مع المبيد العشبي وستحقق نجاحًا أكثر مع تلك الأعشاب الضارة. سوف تجد معلومات قيمة عن الوقت المناسب للاستخدام والإجراءات الوقائية على الرغم من صغر حجم الطباعة. ابحث عن مبيدات أعشاب تستخدم المكونات النشطة التالية: "ديثيوبير" أو "بروديامين" أو "بنديميثالين". سوف يقضي المبيد الحشري على عنق الثيل بالإضافة إلى العشب الناعم الجميل الذي ترغب في زراعته أيضًا ويعني ذلك أنه ينبغي غرس البذور خلال موسم واحد واستخدام المبيد العشبي في موسم آخر؛ اغرس البذور في بداية موسم الخريف واستخدم المبيد العشبي خلال الربيع مع التأكد من ترك فاصل بقدر 50 يوم على الأقل بينهما. سوف يسبب ذلك هلاك الحشائش أيضًا لذلك لا تلجأ إلى استخدامه إلا إذا كان عشب عنق الثيل أكثر ما في الحديقة أو يغطي رقع كبيرة منها.

english_section_name: Preventing Crabgrass with Herbicides


summary: افتح سكايب. انقر على المحادثات الأخيرة Recent. اختر مجموعة. انقر على قائمة المشاركين. انقر على الشخص الذي ترغب في جعله مدير بزر الماوس الأيمن. انقر على رؤية الملف الشخصي View Profile. انقر على اسم الشخص على سكايب بزر الماوس الأيمن. انقر على نسخ Copy. أغلق نافذة الملف الشخصي. اكتب /ضبط دور مدير <اسم المستخدم>. انقر على زر ↵ Enter (نظام ويندوز) أو  ⏎ Return (نظام ماك أو إس).

document: ستجده عبارة عن أيقونة زرقاء بها حرف S باللون الأبيض. في حالة استخدام ويندوز، ستجد هذه الأيقونة في قائمة ابدأ. بالنسبة لنظام ماك، ابحث في شريط الدوك (تجده عادة في أسفل الشاشة) أو افحص مجلد التطبيقات.  أدخل معلومات تسجيل الدخول الخاصة بسكايب وانقر على تسجيل الدخول في حالة لم يكن حسابك مفتوحًا بالفعل. ستجدها في الجانب الأيسر من شاشة سكايب. ستجد محادثات المجموعة مُدرجة في الجانب الأيسر من شاشة سكايب. ستجدها في أعلى المحادثة، أسفل اسم المجموعة وعدد المشاركين مباشرة. سيُظهر ذلك قائمة بكل الأشخاص في المجموعة. إذا كان جهاز الكمبيوتر الخاص بك لا يحتوي على زر ماوس أيمن، اضغط زر Ctrl ضغطة مطولة باستخدام زر الماوس الأيسر.  ستجده بجوار كلمة "سكايب" في ملفه الشخصي. تم الآن نسخ اسم المستخدم للشخص المعني إلى حافظة ذاكرة النصوص. يمكنك القيام بذلك من خلال النقر على علامة X الموجودة أعلى يمين الملف الشخصي. سيُعيدك ذلك مرة أخرى لمحادثة المجموعة. (بالإنجليزية: /setrole <username> MASTER) استبدل كلمة <اسم المستخدم/username> باسم مستخدم سكايب المدير الجديد. فيما يلي كيفية القيام بذلك:  اكتب ضبط دور /setrole وانقر على زر مسطرة مرة واحدة لصنع مسافة. اضغط على Ctrl+V (لنظام ويندوز) و ⌘ Cmd+V لنظام (ماك أو إس) للصق اسم المستخدم، ثم اضغط على زر المسطرة مرة واحدة لترك مسافة. انقر على مدير MASTER. تم تعيين المستخدم الذي اخترته الآن مدير مجموعة.  يمكنك رؤية قائمة بكل المديرين من خلال النقر على اسم المجموعة في أعلى المحادثة. لإضافة مدير مجموعة إضافي، كرر هذه العملية باستخدام اسم عضو مجموعة آخر على سكايب.

english_section_name: Skype Classic for macOS and Windows 8.1

summary: اذهب إلى موقع سكايب الإلكتروني https://web.skype.com في متصفح الإنترنت. اختر مجموعة. انقر على اسم المجموعة. انقر على اسم الشخص الذي ترغب في إضافته. اختر عرض الملف الشخصي View Profile. انسخ اسم مستخدم الشخص على سكايب. اكتب /ضبط دور مدير <اسم المستخدم>. انقر على زر ↵ Enter (نظام ويندوز) أو  ⏎ Return (نظام ماك أو إس).

document: يمكنك استخدام أي متصفح إنترنت حديث يمكنك من الوصول إلى سكايب مثل متصفح سفاري أو جوجل كروم أو فايرفوكس. في حالة رؤية شاشة تسجيل الدخول على سكايب، ستحتاج حينئذٍ إلى تسجيل الدخول. اكتب اسم المستخدم على سكايب، وانقر على التالي ثم أدخل كلمة مرورك. انقر على تسجيل الدخول. يجب أن ترى مجموعتك في الجانب الأيسر من شاشة سكايب. في حالة عدم رؤية هذا الخيار، انقر على بحث سكايب واكتب اسمها. يجب أن تكون قادرًا حينئذٍ على اختيار المجموعة من نتائج البحث. ستجده أعلى المجموعة، وبمجرد النقر عليه سيتم فتح قائمة بالأعضاء الموجودين حاليًا في المجموعة. ستظهر لك قائمة حينئذٍ.  يظهر الاسم تحت كلمة "سكايب" بالقرب من منتصف ملفه الشخصي. للقيام بذلك، استخدم الماوس أو لوحة التعقب لإبراز الاسم ثم اضغط على Ctrl+C (للويندوز) أو ⌘ Cmd+C (لماك أو إس) لنسخه. (بالإنجليزية: /setrole <username> MASTER) استبدل كلمة <اسم المستخدم/username> باسم مستخدم سكايب المدير الجديد. فيما يلي كيفية القيام بذلك:  اكتب ضبط دور /setrole وانقر على زر مسطرة مرة واحدة لصنع مسافة. اضغط على Ctrl+V (لنظام ويندوز) و ⌘ Cmd+V لنظام (ماك أو إس) للصق اسم المستخدم، ثم اضغط على زر المسطرة مرة واحدة لترك مسافة. انقر على مدير MASTER. تم تعيين المستخدم الذي اخترته الآن مدير مجموعة.  يمكنك رؤية قائمة بكل المديرين من خلال النقر على اسم المجموعة في أعلى المحادثة. لإضافة مدير مجموعة إضافي، كرر هذه العملية باستخدام اسم عضو مجموعة آخر على سكايب.

english_section_name: Skype for Web

summary: افتح سكايب. اختر مجموعة محادثة. انقر على قائمة المشاركين. اختر الشخص الذي ترغب في جعله مدير. جد الاسم المستخدم للشخص على سكايب. عُد إلى محادثة المجموعة. اكتب / ضبط صلاحية <اسم المستخدم>. اضغط على زر ↵ Enter.

document: يمكنك القيام بذلك من خلال النقر على قائمة ابدأ (الممثلة بشعار ويندوز في أسفل يسار الشاشة) ثم اختيار سكايب من قائمة التطبيقات. أدخل تفاصيل تسجيل الدخول وانقر على تسجيل الدخول إذا كنت غير مسجل الدخول على سكايب بالفعل. ستجد هذا الخيار أسفل عنوان "المحادثات الأخيرة" في الجهة اليسرى من سكايب.   في حالة عدم رؤية المجموعة في هذه المنطقة، يمكنك البحث عنها باستخدام شريط البحث في أعلى سكايب. ستجد هذا الخيار أعلى نافذة المحادثة. يعرض ذلك قائمة بكل الأشخاص في المجموعة. سيفتح ذلك الملف الشخصي للشخص. ستجده أسفل كلمة "سكايب" على يمين الملف الشخصي للشخص. ستحتاج إلى كتابة اسم المستخدم بشكل دقيق عند تلك النقطة، لذلك تأكد من تدوينه جانبًا إذا كان يصعب عليك تذكرك. يمكنك القيام بذلك من خلال النقر على السهم في أعلى يسار الملف الشخصي للشخص. أو /setrole <username> MASTER، واستبدل كلمة <اسم المستخدم/username> باسم المستخدم المدير الجديد على سكايب. أصبح الشخص الذي اخترته مديرًا الآن.  يمكنك عرض قائمة بكل المديرين من خلال النقر على اسم المجموعة في أعلى المحادثة. لإضافة مدير مجموعة إضافي، كرر هذه العملية باستخدام اسم عضو مجموعة آخر على سكايب.

english_section_name: Skype for Windows 10


summary: اختر التدريب المفضل بالنسبة لك. احرص على الإحماء أولاً. حفز نفسك. اشعر بالانتشاء. استمر في التدرب.

document: اختر أنسب طريقة للتدرب البدني بالنسبة لك سواء كانت هذه المرة الأولى للتدرب أو لا، وذلك من أجل ممارسة بعض التدريبات التي تتحدى عزيمتك وتجعلك تشعر بالانتشاء نتيجة اتمامها.  اختر تدريبًا يمكنك المحافظة على ممارسته على مستوى متقدم مع مرور الوقت. يساعدك اختيار التدريب الذي يناسبك على الاستمرار في مزاولته إلى الدرجة الكافية للشعور بالانتشاء. يمكنك ممارسة الركض أو السباحة أو التجديف أو التدريبات الهوائية لعضلة القلب. تجنب ممارسة التدريبات العنيفة في حال كنت تعاني من أي مشاكل طبية قد تمنعك من ذلك مثل أمراض القلب والإصابات. استشر طبيبك بخصوص سلامتك قبل ممارسة التدريبات العنيفة. احرص على ممارسة تدريبات الإحماء قبل التدرب بشكل قوي لتتجنب الإصابات، حيث أن تدريبات الإحماء تعمل على زيادة استعدادية جسدك لمزيد من العمل الشاق وبالتالي زيادة معدل تدربك.  تمنع تدريبات الإحماء من إصابتك. تساهم تدريبات الإحماء في تحقيق أفضل نتائج ممكنة من التدرب. يُعتبر تحفيز الذات من المفاتيح الهامة في الشعور بالانتشاء بسبب التدريبات البدنية، فعلى الرغم من أن الطبيعة البيولوجية لحدوث هذا الشعور غير واضحة إلا أن التدرب البدني المطول يكون مصحوبًا بالشعور بالانتشاء.  يتم ترجيح الشعور بالانتشاء الناتج عن التدرب البدني نتيجة لزيادة معدل إفراز الأندروفينات في الجسد. تُرجح بعض الدراسات أن السبب وراء ذلك هو سبب نفسي من الدرجة الأولى بفضل تحقيق هدف صعب. توقف عن التدرب في حال شعورك بالألم أو الإرهاق غير المعتاد أو ضيق في الصدر أو تشوش الرؤية. تبدأ بالشعور في الانتشاء أثناء مزاولتك للتدريبات البدنية وهو الشعور الذي يختلف من شخص لآخر، وبناء عليك يجب أن تبدأ في تقييم مشاعرك وأحاسيسك أثناء التدرب لتختبر إذا ما كنت تشعر بالانتشاء بالفعل أم لا.  يصف البعض أن الشعور بالانتشاء نتيجة التدرب يظهر في شكل شعور بالبهجة. يشعر البعض الآخر بأنهم خارقون نتيجة التدرب. يختبر الأغلبية الشعور بالانتشاء نتيجة التدرب البدني، وليس بالضرورة جميع الأشخاص. يساعدك التدرب في كثير من الأمور بخلاف الشعور بالانتشاء فهو يحارب الاكتئاب ويقلل من التوتر والضغط العصبي، كما أن الاستمرار في مزاولة التدريبات البدنية يرفع من مستوى لياقتك ويحسن من صحتك وبالطبع يجعلك تشعر بالانتشاء المستمر.  يخفف التدرب من أعراض نوبات الاكتئاب والقلق. يمكنك الشعور بالانتشاء الناتج عن التدرب من خلال مزاولة التدريبات البدنية الصعبة. يعمل التدرب أيضًا على جعل جسدك أكثر قوة وصحة.

english_section_name: Using Intense Exercise

summary: اقطع كرة بنج بونج إلى نصفين. استمع إلى الضجيج الأبيض. قم بضبط الإضاءة. الصق نصفي الكرة على عينيك. انتظر الهلاوس.

document: تعتمد تقنية جانزفلد Ganzfeld على الحرمان الإدراكي للحواس من أجل توليد الهلاوس والحالات العقلية غير المعتادة، ولهذا ستقوم باستعمال نصفي كرة البنج بونج في تغطية عينيك من أجل حجب حاسة البصر خاصتك، وعلى هذا الأساس احرص على قطع الكرة نصفين متساويين.  ارسم خط مركزي بمنتصف الكرة قبل قطعها لتسهيل العملية. يمكنك قطع الكرة إما بسكين أو شفرة حادة. قم بالاستماع إلى مقاطع من الضجيج الأبيض من أجل حجب حاسة السمع خاصتك، حيث تعمل هذه الضوضاء على منعك من الاستماع للأصوات المحيطة بك وتدفعك لاختبار الهلاوس السمعية.  يمكنك إيجاد هذه المقاطع على الإنترنت. يمكنك أيضًا تشغيل الراديو على إحدى المحطاب المتوقفة. يُنصح باستعمال سماعات الأذن من أجل الاستماع لهذه الأصوات وحسب. اضبط الإضاءة بشكل غير معتم للدرجة أو مضيء للدرجة من أجل ممارسة تقنية جانزفلد، تُعتبر الإضاءة المُثلى لهذه الحالة هي الإضاءة الضعيفة غير المباشرة التي تمكنك من رؤية شعاع النور من خلال نصفي الكرة.  استعمل المصباح ليكون بإمكانك تقريبه أو إبعاده بالشكل المناسب للتحكم في درجة الإضاءة. تستعمل التقنية الأصلية الإضاءة الحمراء. الصق نصفي كرة البنج بونج على عينيك بعدما تكون أعددت الغرفة من حيث الإضاءة والضجيج، وذلك من أجل حجب رؤيتك إلا من شعاع نور بسيط ستكون قادرًا على رؤيته.  استعمل لاصق لطيف سهل النزع للصق نصفي الكرة على عينيك. تأكد من نصفي الكرة يغطيان عينيك بالكامل. توخ الحذر أثناء لصق نصفي الكرة إلى عينيك. افتح عينيك أسفل نصفي الكرة بعدما تقوم بلصقهما. يدفع الحرمان الإدراكي عقلك إلى استكشاف وخلق بعض التجارب التفصيلية الجديرة بالاهتمام، حيث تحاول عينك وأذنيك أن تخلق بعض التفاصيل التي حُرمت منها بسبب الإضاءة والضجيج الأبيض. أبق في هذه الوضعية مع الاسترخاء لبعض الوقت إلى أن تبدأ في اختبار بعض التجارب غير الاعتيادية وليدة عقلك.  قد يبدأ الأمر برؤية بعض الأضواء أو الضباب الراقص. قد تختبر بعض الصور العقلية الواضحة. قد تسمع بعض الأصوات والضوضاء وكأنها في غرفتك أو قريبة منك. قد تختبر بعض الهلاوس التي تبدو واقعية بشدة وتشمل كل حواسك. توقف في الحال إذا ما شعرت بعدم الراحة أو شعرت بشيء غير معتاد.

english_section_name: Using the Ganzfeld Technique

summary: اتخذ وضعية مريحة. اشهق. ازفر. كرر هذه العملية ثلاثين مرة. احبس أنفاسك. تدرب.

document: احرص على أن تكون مرتاحًا وفي حالة من الاسترخاء وعلى استعداد للتركيز وذلك قبل قيامك بتدريبات التنفس التي تعمل على زيادة الأكسجين بالجسد وإشعارك ببعض الأحساسيس غير المعتادة. استعد جيدًا قبل التدرب واحرص على ألا يتم مقاطعتك أو تشتيت انتباهك.  يُنصح بالجلوس أو الاستلقاء أثناء التدرب. تأكد من إغلاق هاتفك أولاً وتركه جانبًا. اخلق لنفسك مساحة تسمح لك بالتركيز أثناء قيامك بهذا التدريب. استشر الطبيب أولاً للاطمئنان على حالتك الصحية وكونها مناسبة لممارسة هذه التدريبات. تجنب مزاولة هذه التدريبات إذا ما كنت تعاني من بعض المشاكل الصحية مثل أزمات الربو. يجب عليك أن تقوم بالشهيق بشكل صحيح من أجل إمداد جسدك بمزيد من الأكسجين، ولتفعل ذلك يجب عليك التنفس بعمق لدرجة تحرك الحجاب الحاجز بشكل كامل من أجل إتمام التنفس. تذكر أن عملية الشهيق المكتملة ضرورية لهذه التدريبات.  استعمل حجابك الحاجز للتنفس بشكل كامل. يجب أن تقوم بعملية الشهيق في خلال ثانية واحدة فقط. حاول أن تتنفس أكبر كم ممكن من الهواء. بعدما قمت بعملية الشهيق والتنفس بعمق يحين الوقت الآن للزفير والتخلص من الهواء بشكل سريع وقوي، احرص على تفريغ رئيتك من الهواء لتسمح لها بإعادة الامتلاء من جديد وبشكل سريع للحصول على مزيد من الأكسجين.  قم بشد عضلات بطنك أثناء عملية الزفير لتتخلص من الهواء الموجود بالرئتين. يجب أن تستمر عملية الزفير الواحدة لمدة ثانية تقريبًا. احرص على الزفير بقوة لدفع الهواء خارج الرئتين. لا تقوم بالزفير بشكل كامل وذلك كي تترك قليل من الهواء بالرئتين. يتوجب عليك التنفس 30 عدة من أجل استشعار مدى تأثير هذا التدريب، افعل ذلك من خلال التنفس بشكل كامل وحساب عمليتي الشهيق والزفير سويًا كعدة واحدة إلى أن تصل لثلاثين عدة.  يبدأ جسدك في الشعور بالدغدغة. ستشعر ببعض التغييرات في حالتك العقلية. قد ترى بعض الألوان أو الصور الدوارة. توقف في الحال إذا ما شعرت بالدوار أو الألم. احبس أنفاسك بعد إتمام التدريب والانتهاء من آخر زفير حيث ستجد أن لديك القدرة على حبس أنفساك أطول من المعتاد لكونك تنفست كمية كبيرة من الأكسجين، استكشف حالتك الجسدية والعقلية أثناء حبس أنفاسك لترى إذا ما كنت تشعر بأي اختلاف.  لا تتنفس مجددًا إلا عندما تشعر بالحاجة إلى ذلك. لا تجبر نفسك على حبس أنفاسك. اشهق عندما تشعر بالحاجة لذلك، ويمكنك البدء بشهيق على مدار 15 ثانية قبل العودة للتنفس بشكل طبيعي. يمكنك زيادة عدد مرات التدريب بعدما تشعر بالراحة تجاه ممارسته، وستشعر ببعض الأحساسيس المختلفة بشكل أوضح كلما تدربت على ممارسة تدريبات التنفس.  تدرب مرة على الأقل كل يوم. قم بزيادة عدد مرات التنفس أثناء التدرب لمزيد من الفعالية. تحل بالصبر والإصرار إلى أن تصل لمرحلة ممارسة 4 دورات كاملة من التدريب في المرة الواحدة.

english_section_name: Using Breathing Techniques