summary: تأكد أن جهاز الكمبيوتر الخاص بك قادر على تشغيل اللينكس. ابحث عن اسطوانة دي في دي أو وحدة ذاكرة فلاشية فارغة. قم بتحميل ملف الأيزو الخاص بنسخة أوبنتو لينكس.  احرق ملف الأيزو على إسطوانة دي في دي  أنشئ وحدة تخزين منفصلة بداخل القرص الصلب تأكد من أن إسطوانة التثبيت أو الذاكرة الفلاشية موصلة بجهاز الكمبيوتر.

document: يجب أن يحتوي جهازك على متطلبات التشغيل التالية:   معالج بقدرة 2 جيجا هيرتز. رامات (وحدة الذاكرة) بقدرة 2 جيجا بايتس. قرص بصلب بحجم 5 جيجا بايتس على الأقل (يُفضل أن يصل إلى 25 جيجا بايتس). مشغل أقراص دي في دي أو منفذ يو إس بي (للسماح بتثبيت اللينكس بواسطة قرص خارجي). لتثبيت "أوبنتو لينكس" على جهاز الكمبيوتر سوف تكون بحاجة أولًا إلى إنشاء قرص تثبيت، وهو ما يتم بواسطة وضع ملف "أوبنتو أيزو" على قرص أو وحدة ذاكرة فلاشية (فلاشة يو إس بي).  تأكد في حالة اعتمادك على اسطوانات الدي في دي أن الاسطوانة من نوع "دي في دي داش آر" لم يتم استخدامها أبدًا من قبل. ستحتاج إلى اسطوانة دي في دي تقليدية بحجم 4.5 جيجا بايتس. تأكد في حالة اعتماد على وحدة الذاكرة الفلاشية أنها تسع على الأقل لمساحة 2 جيجا بايتس من المعلومات. للقيام بذلك:  اذهب إلى الرابط التالي: https://www.ubuntu.com/download/desktop  مرر الشاشة لأسفل واضغط على تحميل أو Download في الجانب الأيمن من النسخة التي تفضل تحميلها. الإصدار الأحدث هو: 17.10، لكن الإصدار الأحدث القابل للدعم طويل المدى هو: 16.04.3 مرر الشاشة لأسفل واضغط على رابط Not now, take me to the download، والتي تنقلك إلى صفحة التحميل. لاحظ أن واجهة الموقع لا تدعم اللغة العربية. انتظر إلى أن يبدأ التحميل أو اضغط على رابط download now لبدء التحميل في الحال. . يمكنك أن تستخدم الذاكرة الفلاشية كذلك، لكنك ستحتاج أولًا إلى  تهيئتها (عمل فورمات) إلى وضعية "فات 32" أو "FAT32" (لنظام تشغيل ويندوز) أو "إم إس دوس (فات) أو "MS-DOS (FAT)" (لنظام تشغيل ماك). بعد ذلك استخدم برنامج "يو نيت بوتين"، بالإنجليزية "UNetBootin"، أو "رافاس"، بالإنجليزية "Rufus"، وإن كان يفضل الخيار الثاني، من أجل ضبط الذاكرة الفلاشية وجعلها قابلة للقراءة من قبل نظام تشغيل الكمبيوتر. . قم بإنشاء قسم تخزين في جزء محدد من قرصك الصلب، بحيث تسمح لذلك الجزء بالعمل كقرص صلب منفصل. سوف تقوم بتثبيت نظام لينكس على وحدة التخزين تلك، لذلك يشترط غالبًا ألا يقل حجمه عن 5 جيجا بايتس. تنصح صفحة الدعم الخاصة بأوبونتو بأن يكون أقل حجم لوحدة التخزين تلك هو 25 جيجا بايتس فارغة. يجب أن تقوم بإدخال الأسطوانة إلى مشغل الأقراص المدمجة أو توصيل الفلاشة بمنفذ يو إس بي في جهاز الكمبيوتر. بعد أن تتأكد من ذلك، تكون قد أتممت الخطوات الخاصة بهذا القسم. يمكنك الآن الانتقال إما إلى القسم الذي يشرح تثبيت لينكس أوبنتو على "الويندوز" أو القسم الخاص بتثبيته على أجهزة "ماك آبل".

english_section_name: Preparing to Install

summary: افتح قائمة آبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على زر إعادة التشغيل Restart…. انقر على إعادة التشغيل الآن Restart Now. اضغط في الحال بشكل مستمر على زر أوبشن ⌥ Option. أوقف الضغط على زر أوبشن ⌥ Option بمجرد ظهور نافذة إدارة الإقلاع. اختر اسم وحدة الذاكرة الفلاشية واضغط على زر "عودة" من لوحة المفاتيح ⏎ Return. انتظر إلى أن تظهر لك نافذة تثبيت لينكس. اختر تثبيت أوبنتو Install Ubuntu واضغط على زر ⏎ Return من لوحة المفاتيح. اختر اللغة، ثم اضغط على استمرار Continue. اضغط على زر تثبيت أوبنتو Install Ubuntu. قم بالتعليم على صندوقي الاختيار في صفحة "الإعداد لتثبيت أوبنتو" أو "Preparing to install Ubuntu". اضغط على استمرار Continue. حدد صندوق تثبيت أوبنتو جنبًا إلى جنب مع نظام تشغيل ماك. اضغط على تثبيت الآن Install Now. اضغط على استمرار أو Continue عندما يُطلب منك ذلك. اختر "المنطقة الجغرافية" ثم اضغط على استمرار Continue. اختر تخطيط لوحة المفاتيح ثم اضغط على استمرار Continue. أدخل معلومات المستخدم. اختر طريقة تسجيل الدخول. اضغط على "استمرار" أو Continue. اضغط على إعادة تشغيل الجهاز Restart Now ما أن يظهر لك ذلك. اختر من القائمة نظام أوبنتو Ubuntu واضغط على زر ↵ Enter.

document: انقر على شعار آبل في الجانب الأيسر العلوي من الشاشة. سوف تظهر لك قائمة منسدلة. وهو الموجود بالقرب من أسفل القائمة المنسدلة. يدفع ذلك الاختيار نظام تشغيل ماك للبدء في إعادة التشغيل. قم بذلك فورًا بعد الضغط على "إعادة التشغيل الآن" أو "Restart Now". استمر في الضغط على هذا الزر إلى أن يُطلب منك القيام بشيء آخر. إذا كنت تقوم بالإقلاع من أسطوانة دي في دي، فلا تقم بهذه الخطوة. بدلًا من ذلك انتظر إلى تظهر نافذة تثبيت لينكس وانتقل مباشرة إلى الخطوة الثامنة من هذا القسم. ما أن تظهر لك نافذة تحتوي على خيارات القرص الصلب المختلفة، يمكنك أن تتوقف عن الضغط على زر أوبشن ⌥ Option. استخدم أزرار الأسهم من أجل إتمام عملية الاختيار. يترتب على هذه الخطوة إقلاع جهاز الكمبيوتر من وحدة الذاكرة الفلاشية. إذا كنت تقوم بالإقلاع من أسطوانة دي في دي، فقد يستغرق ذلك بعض الوقت. يفتح لك ذلك برنامج تثبيت أوبنتو في الحال. اختر اللغة التي ترغب في استخدامها في نظام تشغيل أوبنتو ثم اضغط على زر استمرار في الجانب الأيمن السفلي من النافذة. في الجانب الأيمن من النافذة. علّم على الخيار الذي يسمح بتنزيل التحديثات الجديدة أثناء تثبيت أوبنتو: "Download updates while installing Ubuntu" وكذلك على الخيار الذي يسمح بتثبيت برامج خارجية خاصة بالجرافيك وغيره: "Install third-party software for graphics...". في الجانب الأيمن السفلي من النافذة. يوجد هذا الاختيار في الجزء العلوي من النافذة، وباللغة الإنجليزية تجد: "Install Ubuntu alongside Mac" في الجانب الأيمن السفلي من النافذة. سوف تبدأ عملية تثبيت أوبنتو بمجرد إتمام ذلك. اضغط على المساحة التي تمثل المنطقة الزمنية الخاصة بك على الخريطة من أجل اختيار منطقتك الجغرافية. تخطيط لوحة المفاتيح هو تصميمها وكيفية ترتيب الحروف عليها واللغات التي تقبلها. للقيام بذلك، اضغط على لغة في الجانب الأيسر من النافذة، ثم اضغط على نسخة اللغة المطلوبة (مثال: English US) في الجانب الأيمن. املأ الحقول التالية.   اسمك: اسمك الأول واسم العائلة.  اسم جهاز الكمبيوتر: الاسم الذي ترغب في منحه لجهاز الكمبيوتر. تأكد من اختيار لاسم غير معقد أكثر من اللازم.  اختر اسم المستخدم: اكتب اسم مستخدم مناسب ترغب في استخدامه للملف الشخصي الخاص بك على "أوبنتو".  اختر كلمة سر: أدخل كلمة سر. سوف تستخدمها في تسجيل دخولك إلى جهاز الكمبيوتر.  أكد كلمة السر: أعد إدخال كلمة السر في هذا الحقل لتأكيد أنك كتبتها مرتين بطريقة صحيحة. حدد بين خيار تسجيل الدخول التلقائي "Log in automatically" أو طلب التحقق من كلمة السر "Require my password to log in". يتاح لك الاختيار بين الاثنين في منتصف الصفحة الظاهرة أمامك الآن.  بمجرد إتمام إعادة تشغيل الجهاز، وبافتراض إتمام تثبيت نظام "أوبنتو" بطريقة صحيحة، سوف تظهر لك نافذة يمكنك من خلالها اختيار نظام التشغيل الذي ترغب في تشغيله من بين أنظمة التشغيل المثبتة على الجهاز (مثل: "أوبنتو" أو "ماك أو إس") قم بذلك إذا طُلب منك هذه الخطوة. يقدر جهاز الكمبيوتر الآن على الإقلاع وتشغيل نظام "أوبنتو لينكس" بدلًا من "ماك أو إس"، وهو ما يدل أن عملية تثبيت الأوبنتو على جهاز الكمبيوتر قد تمت بنجاح. يمكنك أن تستخدمه كما يحلو لك. تهانينا!

english_section_name: Installing on Mac


summary: اجلس في مكان جيد الإضاءة. ارفع العقدة الأولى. اقطع الغرزة. اسحب الخيط خلال الجلد. أكمل إزالة الغرز. نظف الجرح.

document: سيكون عليك أن ترى كل غرزة جيدًا لكي تنجز المهمة بشكل صحيح. لا تحاول إزالة الغرز في مكان سيء الإضاءة، و إلا سيؤدي هذا إلى أن تؤذي نفسك. استخدم الملقاط في رفع العقدة الأولى برفق فوق جلدك. أثناء إمساكك للعقدة فوق جلدك، استخدم المقص الذي في يدك الأخرى وقصّ الخيط قريبا من العقدة. استخدم الملقاط لكي تستكمل سحب العقدة وتسحب الخيط برفق خلال الجلد لتخرجه. قد تشعر بضغط خفيف، ولكن لا يفترض أن يكون هذا مؤلما.  إذا بدأ جلدك في النزيف أثناء إزالة الغرزة، تكون هذه علامة على أن الغرز ليست جاهزة للإزالة. "توقف عمّا تفعله واذهب لزيارة الطبيب ليزيل باقي الغرز". عليك الانتباه لألّا تدفع الخيط داخل الجلد، وإلا قد يتسبب هذا في حدوث نزيف. استخدم الملقاط لكي ترفع العقد، ثم قصّ بالمقص. اسحب الخيط خلال الجلد ثم تخلص منه. أكمل حتى تزيل كل الغرز. تأكد أنه ليست هناك أية بقايا حول الجرح. يمكنك إذا أردت أن تضع ضمادة معقمة لتغطي بها الجرح ليكمل التئامه.

english_section_name: Removing the Stitches

summary: اذهب للطبيب إذا ظهرت أي مشكلة. حافظ على الجرح من أن يصاب ثانيةً. احمِ الجرح من الأشعة فوق البنفسجية. ضع فيتامين هـ.

document: إذا انفتح الجرح ثانية، ستحتاج إلى المزيد من الغرز. من المهم جدا أن تذهب إلى الطبيب فورا إذا حدث ذلك. تضميد الجرح ومحاولة تركه يلتئم بدون غرز إضافية لن يكون كافيًا. يستعيد الجلد عافيته ببطء -- حينما تزيل الغرز، يكون الجلد تقريبا في حوالي 10% من تماسكه الطبيعي. لا تفرِط في استخدام العضو المصاب الذي وجدت فيه غرز. الأشعة فوق البنفسجية تقوم بتدمير الأنسجة حتى الصحية منها. استخدم الكريم الواقي من الشمس إن كان جرحك سيتعرض للشمس أو حين الاستلقاء على مقعد التشمُّس. قد يساعد هذا في العملية، لكن يجب أن يستخدم فقط حينما يلتئم الجرح تمامًا.

english_section_name: Administering Aftercare

summary: تأكّد من أنه من الآمن إزالة الغرز. اختر أداة لقص الغرز. عقّم أدوات القطع والملقاط. اجمع أدواتك الأخرى. اغسل وعقّم مكان الغرز.

document: في بعض الحالات يجب ألا تزيل الغرز إطلاقا بنفسك. إذا كانت هذه الغرز قد قطّبت بعد عملية جراحية أو إذا كان الوقت المتوقع لالتئام الجرح (عادة من 10 إلى 14 يوم) لم ينقضِ بعد، إزالة الغرز بنفسك قد يضعك تحت خطر العدوى، وقد يمنع جسدك من أن يتعافى بشكل سليم.  ضع في ذهنك أنه حين تذهب للطبيب، يضع الطبيب شرائط لاصقة على الجلد بعد إزالة الغرز، ليسهل إتمام عملية التعافي. إذا كنت تزيل الغرز في المنزل، ربما لا تحظى بالعناية التي تحتاجها. إذا أردت أن تعيد التأكد من أنه يجوز لك إزالة الغرز، اتصل بطبيبك. طبيبك سيخبرك إذا كان من الآمن أن تزيلها لنفسك أم لا. إذا كان جرحك يبدو أكثر احمرارًا أو تقرحًا، لا تقم بإزالة الغرز: اذهب إلى الطبيب. ربما تكون قد أُصبتَ بعدوى. انتبه إلى أنه في العديد من الحالات يمكنك أن تزيل الغرز بدون أن تخوض العملية المعتادة بأخذ موعد مع الطبيب. ربما تكون قادرا على أن تشرع بنفسك في إزالة الغرز. اتصل بطبيبك واسأله. استخدم مقصا جراحيا حادا إن أمكن. مقص الأظافر الحاد أو مقلمة الأظافر قد تقوم أيضا بالمهمة. تجنب استخدام الأدوات الثلمة، ولا تستخدم سكينا- من السهل جدا أن ينزلق السكين. ضعهم في قدرٍ من الماء المغلى لدقائق قليلة، دعهم يجفوا تماما على منديل ورقي نظيف، ثم امسحهم بعناية بكرةٍ قطنية منقوعة في الكحول الطبي. هذا سيضمن ألا تنقل أدوات القطع والملقاط العدوى إلي جسدك. هناك القليل من الأشياء التي يجب أن تكون في متناولك. اجلب ضمادات معقمة، ومرهم مضاد حيوي في حالة احتجت إلى أن تنظف المنطقة إذا بدأت في النزيف. لا يفترض أن تحتاج إلى استخدام هذه الأدوات، حيث أن جلدك قد تم التئامه، لن تحتاج إلى ضمادة، لكن عليك أن تجعلهم في متناول يدك للاحتياط. استخدم الماء والصابون، وجفف نفسك جيدًا بمنشفة نظيفة. استخدم كرة قطنية منقوعة في الكحول لكي تنظف المنطقة التي حول الجرح أكثر. تأكد من أن المنطقة نظيفة تماما قبل الاستمرار.

english_section_name: Getting Prepared


summary: ارفع صورتك. افتح ملف اتش تي ام ال. ابدأ بالوسم img. ابحث عن رابط صورتك. ضع رابط الصورة في خاصية src. أضِف خاصية alt. احفظ التغييرات.

document: هناك العديد من خدمات استضافة الصور المجانية مثل ألبومات بيكاسا وامج جور وفليكر وفوتوباكت. اقرأ الشروط بحرص حيث إن بعض الخدمات تقلل جودة الصور أو تحذف الصورة إن استعرضها الكثير من الأشخاص (حيث إن ذلك يؤدي إلى استهلاك معدّل نقل البيانات لدى المُضيف).  تسمح لك بعض خدمات استضافة المدونات برفع الصور باستخدام أدوات إدارة المدونة. إن كنت قد دفعت لقاء استضافة ويب، ارفع الصورة إلى موقعك الموقع الإلكتروني باستخدام خدمة اف تي بي. يُنصح بإنشاء مجلد صور للحفاظ على تنظيم ملفاتك.  إن كنت ترغب باستخدام الصورة على موقع إلكتروني آخر، اطلب إذن صاحب الصورة. إن سمح لك صاحب الصورة، نزّل الصورة ثم ارفعها إلى موقع استضافة صور. افتح مستند اتش تي ام ال لصفحة الويب التي ستُعرض فيها الصورة. يمكنك الكتابة في المنشور مباشرة إن كنت تحاول إدراج صورة في منتدى حيث تستخدم العديد من المنتديات نظام إدراج خاص غير لغة اتش تي ام ال. اطلب مساعدة مرتادي المنتدى الآخرين إن لم تنجح الطريقة. ابحث عن الجزء الذي ترغب بإدراج الصورة فيه ضمن جسم صفحة اتش تي ام ال ثم اكتب الوسم  فيه. هذا الوسم وسم فارغ مما يعني أنه لا يحتاج إلى وسم اختتامي وسيكون كل شيء تحتاجه لعرض الصورة بين القوسين المثلثين.  زر صفحة الويب التي تستضيف صورتك وانقر بزر الفأرة الأيمن (أو النقر مع الضغط على الزر control على نظام ماكنتوش) ثم اختر "نسخ رابط الصورة". يمكنك أيضًا النقر على خيار "عرض الصورة" لعرض الصورة وحدها ثم انسخ رابط الصورة من شريط العنوان. إن حملت الصورة إلى دليل صور في موقعك الإلكتروني، يمكنك الوصول إليها من خلال الرابط /images/اسم الملف ويمكن أن يكون دليل الصور بداخل مجلد آخر إن لم ينجح ذلك ويمكنك تجربة الدليل الرئيسي. لعلك تعرف بالفعل أن خواص اتش تي ام ال توضع بداخل الوسوم لتعديلها والخاصية src اختصار لكلمة "مصدر" وهي تُعلم المتصفّح بمكان البحث لإيجاد الصورة. اكتب src=" " والصق رابط الصورة بين علامتي التنصيص. إليك مثال على ذلك:  يمتلك رمز اتش تي ام ال كل ما يحتاجه لعرض الصورة الآن، إلا أن الأفضل هو إضافة خاصية alt أيضًا حيث تُعلم هذه الخاصية المتصفّح بالنص الذي يجب عرضه عند فشل تحميل الصورة. الأهم من ذلك أن هذه الخاصية تساعد محرّكات البحث على معرفة موضوع الصورة وتسمح لبرامج قراءة الشاشة بوصف الصورة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرؤية. اتبع المثال التالي مع تغيير النص الموجود بداخل علامات التنصيص:   إن لم تكن الصورة مهمة لمحتوى الصفحة، ضمّن الخاصية alt دون نص (alt=""). احفظ ملف اتش تي ام ال على موقعك الإلكتروني. زر الصفحة التي حرّرتها للتو أو أعِد تحميل الصفحة إن كنت فتحتها بالفعل حيث يفترض أن ترى الصورة الآن. إن كان حجم الصورة غير صحيح أو لم تكن راضيًا عنها لأي سبب آخر، انتقل إلى القسم التالي.

english_section_name: Inserting the Image

summary: غيّر حجم الصورة. أضِف بيانات إرشادية. حول الصورة إلى رابط.

document: للحصول على أفضل النتائج، أعِد تحجيم الصورة باستخدام برنامج تحرير صور مجاني ثم حمل النسخة الجديدة من الصورة. يؤدي ضبط العرض والطول باستخدام رموز اتش تي ام ال إلى توجيه المتصفح إلى تقليص أو تمديد الصورة، الأمر الذي قد يكون متباينًا بين المتصفحات المختلفة ويمكن أن يؤدي إلى أخطاء عرض (نادرًا). استخدم هذا التنسيق إن كنت ترغب بتعديل سريع ومفيد:    (عدد وحدات بكسل أو عدد وحدات "بكسل سي اس اس" المناسبة للهواتف المحمولة في لغة اتش تي ام ال 5.)  أو  (نسبة من أبعاد صفحة الويب، أو نسبة من عنصر اتش تي ام ال المحتوي على الصورة.)  سيحافظ المتصفح على نسبة الطول إلى العرض إن أدخلت خاصية واحدة فقط (الطول أو العرض). يمكن استخدام خاصية العنوان title لإضافة تعليق إضافي أو معلومات حول الصورة. يمكنك مثلًا ذكر اسم المصور هنا. عادة ما يُعرض هذا النص عندما يحرّك الزائر مؤشر الفأرة فوق الصورة.  أدرج وسم الصورة بداخل وسم الرابط التشعبي  لتحويل الصورة إلى رابط وإليك مثال على ذلك:

english_section_name: Optional Adjustments


summary: اقرأ تعليمات الآلة. اغسل الأرز (اختياري). ضع الأرز مع الماء البارد في آلة الطبخ. أضف بعض المكونات (إختياري). غَطى  الآلة بالغطاء المخصص لها وشغل الآله. انتظر حتى تتنطفيء آلة الأرز. دع الأرز في الآلة لمدة 10 دقائق (إختياري).

document: من غير المحتمل أن يقع شيء خاطيء عند إتباع هذه التعليمات، ولكن إن كانت تعليمات الآلة محددة  بشأن طهي الأرز، اتبع تعليمات الآلة عوضًا عن التعليمات الموضحة مسبقًا. معظم الأرز طويل الحبة لا يحتاج للغسيل لأنه سيفقد بعضًا من قيمته الغذائية عند غسله، ولكن إذا أردت التأكد من نظافة الأرز، اشطفه بالماء البارد وحركه قليلًا بيديك ثم قم بتصفية من الماء. ستحتاج إلى كوب ونصف أو كوبين من الماء لكل كوب من الأرز. ستعتمد كمية الماء على كيفية تفضيلك للأرز.  انظر داخل آلة الطبخ إلى علامات مليء الماء حتى تجد العلامة المخصصة للأرز طويل الحبة لكل كمية من الأرز. يمكنك إستخدام الزبدة والملح كمحسنات نكهة بسيطة، أو ورق الغار وحب الهيل للحصول على نكهة الأرز الهندي. لا ترفع الغطاء حتى يُطهى الأرز. معظم آلات الأرز تحمل ضوءًا صغيرًا، سينطفيء هذا الضوء عندما يُطهى الأرز. بعض آلات الأرز تفتح الغطاء تلقائيًا.  الكثير من آلات طهي الأرز ستحتفظ بالأرز دافئًا حتى وقت التقديم. يمكنك تقديم وأكل الأرز في الحال، ولكن يمكن للأرز أن يصبح مطهيًا بشكل أفضل إذا انتظرت قليلًا قبل فتح آلة الأرز.

english_section_name: Using a Rice Cooker

summary: قم بقياس مقدار الأرز التي ترغب به. اشطف الأرز (إختياري). قم بنقع الأرز (اختياري). سخن الماء حتى يغلي ثم أضف الأرز. قم بتغطية الطنجرة وقلل درجة حرارة الموقد. دعه يغلي برفق لمدة 15-20 دقيقة (6-10 دقائق للأرز المنقوع). ضع الأرز في مصفاة للتخلص من الماء الزائد.

document: خذ بالحسبان أن الأرز طويل الحبة سيتضاعب حجمه ثلاث مرات أثناء طبخه. سيتخلص الأرز من النشاء الزائد بدون فقدان قيمته الغذائية عند غسله بالماء البارد وتصفيته. بعض مطاحن الأرز تترك بعض النشاء عالق بالأرز، ولن يكون هناك حاجة لغسله، لكن غسل الأرز سيجعله منفوشًا أكثر.  إذا لم يكن لديك مصفاة، قم بإمالة الطنجرة برفق حتى ينزل الماء. استخدم ملعقة خشبية كبيرة إذا لزم الأمر حتى لا يقع الأرز خارج الطنجرة. يفضل بعض الناس نقع الأرز في الماء قبل الطهي. يُقلل هذا وقت الطهي ويُحسن القوام. ولكن يمكنك تخطي هذه الخطوة والحصول على نتائج ممتازة أيضًا.  ضع كوبين من الماء لكل كوب من أرز، وقم بنقع الأرز في الماء لمدة 20 دقيقة. قم بتصفية الماء من الأرز لاحقًا. استخدم كوبين من الماء لكل كوب من الأرز أو أكثر قليلًا.  أضف الملح والزيت على حسب الرغبة. دع الطنجرة تغلي لدقيقة أو دقيقتين ثم أغلق الطنجرة بوضع الغطاء عليها. قلل درجة حرارة الموقد إلى أقل درجة.  تأكد من أن الغطاء محكم الغلق حتى لا يخرج البخار. الأرز طويل الحبة الذي لم يتم نقعه يحتاج في العادة 20 دقيقة حتى يُطهى ، ولكن يمكنك التأكد من مستوى طهيّ الأرز قبل الـ 20 دقيقة إذا كنت تخشى أن يفرط في الطهي. عندما ينضج الأرز سيخسر قرمشته ولكنه سيظل متماسك. إذا تفتت حبات الأرز بسهولة، فإن الأرز قد أفرط في الطهي.  إذا أردت أن تتأكد أن الأرز يُطبخ، إرفع الغطاء قليلًا وأحكم إغلاقه مرة أخرى حتى لا يخرج البخارمن الطنجرة. أصبح الأرز الآن جاهزًا للتقديم أو للإستخدام في أطباق أخرى.  الزبدة والأعشاب العطرة كالزعتر والبردقوش تجعل طبق الأرز شهيًا أكثر. ضعهم مع الأرز وهويغلي ليُعطي نكهة قوية أو قلبهم مع الأرز بعد أن يُطهى.

english_section_name: Using a Stovetop

summary: التعامل مع الأرز الجاهز للتقديم الذي ما زال به ماء. إنعاش الأرز الذي لا يزال جامدًا ومطاطيًا بعد طهيه. إنقاذ الأرز المحروق! إصلاح الأرز الذي دائمًا ما ينتهي به المطاف لينًا ولزجًا. إصلاح الأرز الذي يحترق دائمًا.

document: قم بتصفية الأرز في مصفاة، أو قم بطهي الأرز على درجة حرارة متوسطة من غير غطاء لبضع دقائق حتى يتبخر الماء. أضف القليل من الماء لتولد المزيد من البخار، وقم بطهيه لعدة دقائق أخرى بعد تغطيته. قم يتمرير الماء البارد من على كلا جوانب الطنجرة (استعد لغيوم من البخار) لتوقف عملية طهي الأرز، ثم انتشل الأرز الصالح للأكل من منتصف الطنجرة. استخدم كمية ماء أقل (كوب ونصف من الماء لكل كوب من الأرز أو كوبين إلا ربع من الماء لكل كوب من الأرز) و/أو قلل وقت الطهي. قم بغلي الأرز من غير غطاء لنصف وقت الطهي المطلوب، ثم قم بإزالة الطنجرة من على النار وقم بتغطيها بغطاء محكم وسيتكفل البخار بطهي الأرز للـ 10- 15 دقيقة المتبقية من غير إحتراق الأرز.

english_section_name: Troubleshooting

summary: أرز البيلاف. الفلفل المحشي. طبق الجامبالايا. استخدم الأرز المُفرط في الطهي.

document: يمكن  فصل حبات الأرز طويل الحبة المنفردة عن بعضها بسهولة عندما تكون هشة، مما يجعل هذا الأرز مناسبًا جدًا لهذا الطبق. الأطباق الإسبانية واحدة من الأطباق التي تعتمد بشكل كبير على الأرز طويل الحبة. استخدم الأرز طويل الحبة في الأطباق الهندية وأرز الياسمين في الأطباق التايلاندية، أو استبدلهم بأي نوع آخر من أنواع الأرز طويل الحبة في هذه الوصفات. يحتوي الأرز طويل الحبة على نشاء أقل من الأرز قصير الحبة، مما يجعله مناسبًا جدًا لأطباق الحساء واليخنة لأنه يمتص النكهة بسهولة. تذكر ألا تتطبخ الأرز بالكامل قبل وضعه في هذا الطبق؛ لأن الأرز سيكمل طهيه في الحساء. حبات الأرز المتفتتة واللينة ستكون لذيذة إذا تم استخدامها في الأطباق الصحيحة.   قم بقلي الأرز للتخلص من الرطوبة الزائدة قم بتحويله إلى طبق حلوى قم بإضافته إلى أي حساء، أو طعام أطفال، أو كرات اللحم المصنوعة في المنزل.

english_section_name: Using Long Grain Rice in Recipes

summary: قم بتسخين الفرن إلى 175 درجة مئوية. قم بغلي الماء. ضع الأرز والماء في طبق يُمكن استخدامه ف الفرن. قم بتغطية الطبق بإحكام واطهيه في الفرن حتى يتشرب الأرز الماء. حركه بالشوكة قبل التقديم.

document: إستخدام هذه الطريقة يقلل إحتمالية حرق الأرز في القعر والجوانب، لأن الأرز سيُطهى بالتسواي. ضع كوبين من الماء لكل كوب أرز. كوب واحد (240 ملل) من الأرز النيء سيكفي 3-5 أشخاص.  يمكنك استخدام مرق الدجاج أو الخضار لإضافة نكهات ثرية إلى الأرز. إذا كان يمكنك وضع الطنجرة والغطاء في الفرن، إذًا استخدم الطنجرة عوضًا عن الطبق. إذا لم يتوفر لديك طنجرة يمكن استخادمها في الفرن، استخدم طبق سيراميكي. يجب أن يكون الأرز طويل الحبة جاهزًا في غضون 35 دقيقة، ولكن من الممكن أن يأخذ وقتًا أطول إذا كانت قوة الفرن ضعيفة.  إذا لم يأتي طبق الفرن الخاص بك مع غطاء، يمكنك ببساطة تغطية الطبق برقائق القصدير أو استخدم طبق فرن آخر كغطاء له واحكم غلقه. هذه الطريقة تتخلص من البخار المحبوس داخل الأرز حتى لا يُكمل الأرز طهيه.

english_section_name: Using an Oven


summary: قُم بتدليك رقبة شريكتك بأصابعك. قُم بتقبيل شريكتك في الجزء الحساس من رقبتها.

document: بخفة قُم بتدليك رقبة شريكتك بأطراف أصابعك، هذا سوف يجعل شريكتك تـُثار جنسيًا وربما حتى يجعلها ترتعش بسرور، دلك المنطقة التي تخطط لتقبيلها وسوف تشعر شريكتك بمتعة أكثر عندما تقبـِّلها في هذه المنطقة. واحدة من أكثر الأجزاء الحساسة من الرقبة هي التي تربط الرقبة مع الكتف والترقوة. جزء آخر حساس من الرقبة هو الجانب الأيسر أو الأيمن الأمامي. ولكن تقريبا أي جزء من الرقبة حساس وعرضة لقبلاتك.  استخدم جسمك أثناء تقبيل شريكتك فلا تقف بعيدًا عن شريكتك والانحناء لتقبيل رقبتها. بدلا من ذلك، لف ذراعيك حولها إذا كنت تواجها، أو لف ذراعيك حولها من الوراء إذا كنت تقبـِّلها من الخلف.

english_section_name: Prepare to Kiss Your Partner's Neck

summary: رطب شفتيك لقبلة مغلقة الفم. قُم بتقبيل رقبة شريكتك بفم مفتوح. أبطئ. العق رقبة شريكتك بلطف. عُض رقبة شريكتك بلطف.

document: أولا، رطب شفتيك بلسانك فقط بما فيه الكفاية بحيث تكون لينة. ثم بلطف قبـِّل أي جزء من رقبة شريكتك بفم مغلق، كما لو كنت تقبل شريكتك في الشفاه بفم مغلق. يمكنك البدء بتقبيل المنطقة التي تجتمع فيها رقبة شريكتك مع كتفيها والترقوة، وتستريح شفتيك على المنحني. افتح فمك ببطء بين القبلات وابدأ في تقبيل رقبة شريكتك بفم مفتوح، وافصل شفتيك عندما تقبـِّل بشرتها بلطف. يمكنك أيضًا أن تحرك شفتيك إلى أعلى وأسفل رقبة شريكتك لإضافة بعض التنوع.   تنفس بعض الهواء الساخن على عنق شريكتك بين القبلات. سوف يدفع هذا شريكتك إلى الجنون من فرط اللذة. إذا وصلت حقا إلى تلك المرحلة، العق رقبة شريكتك من الأسفل إلى الأعلى. استخدم فقط طرف لسانك وكُن لطيفاً جدا. تأكد من أن شريكتك تتمتع بهذا الإحساس. لا تفعل هذا إذا كانت هذه أول مرة لك في تقبيل شريكتك. تأكد من هذا معها أولا إذا كنت مهتماً، ولكن قُم بذلك فقط إذا كنت قد قبـَّلت رقبتها من قبل أو كان لديك بعض الخبرة في هذا المجال. وهذا ينطبق على نفخ الهواء أو استخدام لسانك، وخاصة بالنسبة للعض واللعق. إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك على الإطلاق، ركز فقط في القبلات بفم مفتوح وبفم مغلق. قُم بذلك في الوقت الذي تتناقش فيه أنت وشريكتك بأي شئ آخر ترغبون في القيام به. أعطِ شريكتك قبلات رطبة بطيئة بحيث يمكنها أن تشعر حقـًا بالأحاسيس. يمكنك التركيز على تقبيل منطقة واحدة من الرقبة أو تقبيل رقبتها كلها. حاول تقبيلها قرب أذنيها فهذه منطقة أخرى حساسة ثم أن نفخ الهواء الساخن بالقرب من أذني شريكتك سوف يدفعها إلى الجنون. العق بلطف رقبة شريكتك لثانية أو ثانيتين فقط في وقت واحد. فقط لا تفعل ذلك بسرعة كبيرة جدًا أو عليك تجنب العضة الجنسية، وربما لا تروق شريكتك ذلك. يُمكنك لعق رقبة شريكتك بين القبلات بفم مغلق أو بفم مفتوح.  كُن حذراً جداً من العضة الجنسية. من المحتمل جداً أن يؤدي اللعق والعض إلى العضات الجنسية، والتي قد تترك أثرًا على رقبة شريكتك مما قد يسبب الإحراج.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Kiss-Your-Partner%27s-Neck-Step-6.jpg\/v4-460px-Kiss-Your-Partner%27s-Neck-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Kiss-Your-Partner%27s-Neck-Step-6.jpg\/v4-760px-Kiss-Your-Partner%27s-Neck-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  يُمكنك أيضًا نفخ بعض الهواء البارد على المنطقة التي لعقتها عند تحرير فمك. بعد تقبيل رقبة شريكتك لفترة من الوقت، حاول بلطف عض بشرتها. إذا كنت حذراً، يُمكنك عض قليل من الجلد بأسنانك ورفعه بلطف قبل خفضه. تذكر أن تتخذ هذا الإجراء ببساطة. في البداية، يُمكنك أخذ شريكتك على حين غرة.

english_section_name: Perform a Variety of Neck-Kissing Techniques


summary: تدرّب أمام مرآة. تذكّر حدثًا سعيدًا أو شخصًا تحبه. راقب الأشخاص المبتسمين. احصل على شريك. اختر علامة تبعث على الابتسام. ابتسم في وجه شخص غريب، ربما تكون سمعت من قبل أن الابتسام معدٍ. احصل على مفكرة للابتسام. اعمل على تقوية عضلات وجهك. تصنّع الابتسامة حتى تصبح حقيقية.

document: إذا كنت تريد أن تصبح جيدًا يجب أن تتدرب، صحيح؟ الابتسام ليس أمرًا مختلفًا. إذا كنت شخصًا لا يبتسم كثيرًا بشكل طبيعي، يجب أن تعتاد على شعور الابتسام وتتعلم كيف تكرر هذا الشعور طبيعيًا. تدرّب على الابتسام عندما لا يكون هناك أحد حولك، في الحمام، على السرير، في سيارتك. بهذا الأسلوب، سوف يقل شعورك بالخجل.   حاول أن تنظر في المرآة كل صباح وابتسم لنفسك. ركّز على أن تجعل الابتسامة تبدو طبيعية، بتمديد عينيك. رسمك قوس خفيف على فمك لن يقنع أي شخص. اعثر على الابتسامة التي تعجبك وحاول أن تتذكر كيف تشعر بوجهك عندما تقوم بها. بهذا الشكل، ستصبح قادرًا على تكرار هذه الابتسامة في كل المواقف اليومية. ليس سرًا أن الشعور بالسعادة يجعلك تبتسم، ولهذا لماذا لا تستغل هذه الحقيقة؟ إذا كنت تجد نفسك في موقف تعلم أنه يتوجب عليك فيه الابتسام وتريد أن تظهر بشكل طبيعي، توقّف لحظة لتتذكر لحظة سعيدة أو وجه شخص تحبه.  ستحسِّن هذه الصور الذهنية الإيجابية مزاجك وتساعدك على الابتسام بشكل طبيعي أكثر. نهاية الأمر: فكّر في أفكار سعيدة! يعرف الكل على الأقل شخصًا واحدًا يبتسم بسهولة جدًا، كأي شيء طبيعي في الحياة. شخص يبتسم في لحظة، على أي شخص ولأي شيء. يعتبر هذا الشخص محبوب جدًا، ويكون معروفًا بسهولة التعامل معه والثقة به. وهذه هي قوة الابتسامة الرائعة. تعامل مع هذا الشخص لبعض الوقت، في وضعية متآلفة ولاحظ كيف ومتى يبتسم.   كوّن ملاحظة ذهنية عن عدد المرات التي يبتسم فيها، بجانب الأشياء التي يبتسم كردة فعل لها. هل يبتسم عندما تقول شيئًا مضحكًا؟ أم إذا لم تقل أيضًا؟ هل يبتسم ليكون مهذبًا، أم لأنه يبدو سعيدًا في الحقيقة؟ قد رأيت الآن كيف تحرك الابتسامة الطبيعية الحوار، ستشعر أكثر بالثقة في فعل تصرفات مماثلة وإدخال ابتسامات أكثر في تعاملاتك اليومية. في مواقف مثل هذه، قد يكون مفيدًا أن يكون لديك شريك يرغب في مساعدتك على تحقيق هدفك في الابتسام أكثر. قد يكون شريكًا رومانسيًا، أوصديقك الأقرب أو زميل عمل – لا يهم ما دام شخصًا يمكنك الاعتماد عليه، لديه حس دعابة جيد. كل ما يحتاج إليه أن يعطيك تنبيه صغير عندما تنسى أن تبتسم. سيكون هذا التنبيه حتى ترسم ابتسامة لامعة.  يمكنك أن تبتكر علامة صغيرة، مثل طرفة عين أو حركة يدوية رقيقة، حيث يمكنكم من خلالها التواصل في الأماكن المزدحمة. يتذمر العديد من الأشخاص غير المبتسمين عندما يُقال لهم "ابتسموا" أو "افرحوا". على الرغم من ذلك، إذا طلبت من صديق لك أن يساعدك عن طريق تذكيرك بالابتسام، من الهام جدًا ألّا تغضب منه عندما يؤدي ما عليه. تذكّر – لقد طلبت ذلك! مثل "صديق البسمة" من الخطوة السابقة، قد تكون علامة الابتسام شيئًا ما يذكرك بالابتسام كلما سمعتها أو رأيتها. قد تكون كلمة مشتركة ومنتشرة مثل "من فضلك" أو "شكرًا"، قد تكون مثل العلامات اللاصقة على شاشة الحاسوب، أو قد يكون رّنة هاتف أو صوت ضحكة.  بمجرد اختيارك للعلامة، يجب أن تقوم بجهد لتبتسم في كل مرة تتعرض لها. قد يكون هذا سخيفًا، لكن سيساعدك على التعوّد على الابتسام عند الحاجة، مما قد يساعدك عندما تواجه مواقف اجتماعية وعملية. من الأفكار الجيدة أيضًا أن ترسم وجهًا مبتسمًا في مكان يقع عليه نظرك غالبًا، مثل ظهر يديك. افعل ذلك يوميًا وتذكّر أن تبتسم كلما نظرت إليه، بغض النظر عن المكان أو مع من تكون. عندما تبتسم في وجه شخصٍ ما، لا يمكنهم فعل شيء غير الابتسام في وجهك أيضًا. اختبر هذه النظرية وابتسم في وجه شخص غريب على الأقل مرة يوميًا —سواء كان شخصًا في الطريق، أو في العمل، أو في المدرسة أو شخص يجلس بجانبك في المواصلات. تخيل أن بادرة لطيفة منك قد تبدأ سلسلة من ردور الأفعال تؤدي إلى انتشار هذه الابتسامة. إحساس رائع، أليس كذلك؟   في الواقع، سيعتقد بعض الناس أنك غريب والبعض الآخر لن يبتسم لك، لكن لا تدع ذلك يعرقلك! فكّر في الابتسام كفعل جيد أو كعمل طيب قد يجعل يوم شخصٍ ما ألطف. لكن إذا لم يبتسم لك الآخرون (وأغلبهم لن يفعلوا) ستكون قد شاركت هذا الإنسان لحظة هامة، هذا الارتباط الخفيف مع إنسان آخر سيشعرك بحماس وطاقة إيجابية. في مدة أسبوعين أو ثلاث أسابيع، استغرق دقيقتين من وقتك بنهاية كل يوم لتدوّن وصفًا قصيرًا عن كل مرة ابتسمت فيها ولماذا. بمرور الوقت، سوف تلاحظ النماذج وتتعرف على الأسباب التي تجعلك تبتسم بشكل طبيعي.   من الممكن أن تكون قد رأيت قطة لطيفة تقفز على فرع شجرة. أو استغرقت بعض الوقت للاتصال بصديق قديم. عندما تتعرف على الأشياء التي تجعلك تبتسم، يمكنك القيام بمجهود لتبحث عنها في الحياة اليومية. يعدّ سببًا آخر لتحتفظ بمفكرة الابتسام أنه يمكنك قراءتها مرة أخرى عندما تكون محبطًا وتذكّر نفسك بلحظات شعرت فيها بسعادة حقيقية. وقد يجعلك تتحسن ويساعدك على الابتسام! قد يساعد إرخاء عضلات وجهك عن طريق القيام بتدريبات تتضمن الثني والإرخاء في جعلك تبتسم بشكل طبيعي أكثر، ويجعل الشعور بالابتسام أقل غرابةً. يعتبر أحد هذه التدريبات التي تتضمن العمل على نفس العضلات التي تعمل خلال الابتسام كالآتي:  ضع قلمًا بين شفتيك. افتح فمك بحيث تجعل القلم يتدحرج إلى الخلف بين أسنانك، إلى أبعد ما يمكنه أن يذهب. عضّ على القلم لتثبته في هذا المكان وابق على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية. كرّر هذا الأمر مرة واحدة يوميًا. بلا شك ستشعر أن الابتسام شيء غريب في بداية الأمر--غالبًا ستشعر أنه ليس طبيعيًا ومصطنعًا. لكن لا تيأس. بعض الناس لن يلاحظوا الفرق، كلما فعلتها أكثر كلما بَدَت أكثر طبيعية.  الابتسام عادة، لهذا كرّر الابتسام قدر ما يكفي، ستبتسم حتى بدون تفكير-- وهو ما تسعى إليه. اجعل الابتسامات أقل اصطناعًا عن طريق الابتسام بعينيك كما تبتسم بفمك. تُعرف الابتسامة الطبيعية بتجعد العضلات المحيطة بالعينين، وهذا ما يجب أن تقوم به.

english_section_name: Training Yourself to Smile More

summary: فكّر في كل الأشياء الجيدة التي تقدمها الحياة. استمع إلى موسيقى مبهجة. تجنّب الأشخاص السلبيين. مارس هواية مريحة. قم بالأشياء العفوية. قم بأفعال الخير يوميًا. احصل على وقت للضحك. كُن محاطًا بالعائلة والأصدقاء.

document: لكل فكرة سلبية، ذكّر نفسك بشيء جيد في الحياة. الأصدقاء، العائلة، الشيكولاتة، القفز بالمظلات، المشروبات الروحية، كلبك--  أيًا ما كان يجعلك تشعر بالسعادة! الموسيقى لديها القدرة على التأثير بالناس، وأخذهم بعيدًا عن مشاكلهم، وإبهاج أرواحهم ومنحهم السلام الداخلي. لا يهم أي موسيقى تختار- قد تكون لـ "بيتهوفن" أو "بريتني سبيرز" - طالما تجدها مبهجة ومانحة للقوة. مثلما أن الابتسام والضحك معديين، كذلك المزاج السيئ والعدائية. ولهذا يجب أن تبذل الجهد لتتجنب الأشخاص النمّامين، والمسببين المشاكل للآخرين، أو الذين يتجولون عابسين دائمًا. اجعل نفسك محاطًا بالأشخاص السعداء، والإيجابيين وستجد نفسك مبتسم دون وعي. كلما شعرت بالارتياح، يكون العالم أفضل، وسيكون من الأسهل عليك أن تبتسم. الهواية المريحة قد تعطيك الفرصة لتقضي بعض الوقت مع نفسك وتشعر بالسلام مع العالم، من دون الضغط الناتج عن التعامل مع الآخرين. فكّر في ممارسة اليوجا أو ركوب المراكب الشراعية أو ببساطة اقضِ ساعة أو اثنين لتحصل على حمام مريح. تكمن الحياة في المغامرة واستغلال أغلب الفرص في طريقك. أضف بعض الإثارة في حياتك عن طريق القيام بشيء عفوي بين الحين والآخر، مثل المشي تحت المطر، أو رسم شيء ما أو شخص يلفت انتباهك، أو الاتصال بأصدقائك بشكل عفوي للخروج ليلة في المدينة. ستحصل على ذكريات رائعة – تشارك كل منها في سعادة حياتك. قضاء الوقت للقيام بفعل خيري يوميًا سوف يحسّن شعورك، بينما سيساعدك أيضًا في جعل العالم مكانًا أجمل. لا يجب أن يكون شيئًا كبيرًا -- يمكنك أن تقوم بتبرع صغير للأعمال الخيرية، تمسك بباب المصعد لشخصٍ ما، تشتري قهوة لشخص يقف خلفك— أي شيء يشعرك بالسعادة طوال اليوم. يقال أن الضحك هو أفضل دواء، لذا احصل على جرعتك اليومية عن طريق مشاهدة فيديو كوميدي، قراءة جريدة هزلية أو الخروج مع صديق ساخر. يحفز الضحك الجسم على إفراز مركبات الإندورفين التي ستجعلك أكثر سعادةً ولهذا أكثر عرضة للابتسام! يعتبر قضاء الوقت مع من تحب أسلوبًا رائعًا لزيادة صحتك وسعادتك. بالتأكيد، قد يسببون لك الضيق في بعض الأوقات، لكن لن تستطيع تبديلهم بأي شيء في العالم. احصل على وقت مع من تحب، استمتع بصحبتهم وامنح التقدير المناسب لما يجعل كل منهم مميزًا. إذا استطعت فعل ذلك، لن يكون لديك مشكلة في إيجاد الحافز للابتسام.

english_section_name: Making Yourself Happy


summary: قم بالتأمل أو الصلاة. تنفس بعمق. تعامل مع سريرك بصفته مساحتك الآمنة. استخدم مصباح إضاءة ليلية، ولكن اجعله هادئًا. اترك مجالًا للراحة.

document: افعل ذلك بجانب أو على سريرك، خذ بعض الوقت لتضع همومك بين يدي الله. إذا كنت تصلي، حاول التحدث قليلًا عن مخاوفك أثناء الصلاة. إذا كنت تمارس التأمل، حاول ألا تفكر في شيء إطلاقًا، أو قم بتكرار تعويذة مثل: "أنا لدي مخاوف، ولكنها لا تؤذيني"، أو "أنا بأمان، أنا في منزلي الآن". اجلس بطريقة مريحة وخذ وقتك. قد يساعدك هذا على الاسترخاء. بينما تتنفس، حاول التركيز على الإحساس بالنفس بينما تستنشقه بداخلك وتخرجه. ركز على الجزء الذي يرتفع وينخفض في جسدك. انتبه لتنفسك وذكر نفسك بأن تفعل ذلك كلما بدأت تشعر بالقلق من أشياء أخرى. بدلًا من شعورك بالخوف في الليل وفي سريرك، حاول أن تشعر أن سريرك هو المكان الذي تلجأ إليه. استخدم سريرك للراحة والنوم فقط. إذا كنت تفعل أي شيء في السرير غير النوم، تأكد أن يكون هادئًا تمامًا. إذا كنت تشاهد فيلم في سريرك، قم بمشاهدة فيلم مريح. اترك أفلام الدراما والحركة للأريكة.  عندما تذهب لسريرك لتنام، قم بقضاء بعض الوقت لتشعر بملمس كل الأقمشة على سريرك. عانق وسادتك والمس الأغطية. حاول التركيز على اللحظة الحالية بأن تسمح لنفسك بملاحظة كل المعلومات الحسية التي تتلقاها. وضب سريرك في الصباح. إذا كنت تخاف من الظلام، قد تحتاج للنوم وهناك بعض الأنوار المضاءة. قد تتسبب الإضاءة بمقاطعة نومك، لذا قم بشراء مصابيح تطفئ ذاتها تلقائيًا. إذا كنت تخاف من أن تستيقظ وتجد ظلامًا حولك، حاول أن تختار مصابيح ذات إضاءة خافتة، أو اترك مصباح الطرقة مضاءً بدلًا من مصباح غرفتك. قد يكون شعورك بالوحدة أحد أكبر مخاوفك. لتعالج هذا الشعور، اترك مجالًا لفتح غرفتك للآخرين. إذا كنت تعيش مع أناس آخرين، أبقِ باب غرفتك مفتوحًا في الليل. إذا كنت تعيش وحدك، ضع صورًا لأشخاص تحبهم وقم باستقبال مكالمات هاتفية في المساء. إذا كان لديك شخص يمكنك الاعتماد عليه، مثل والدك أو أحد أقاربك أو صديق مقرب، اطلب منه الاتصال بك في نفس الوقت كل ليلة.  نومك بالقرب من حيوان أليف قد يساعدك على أن تشعر بالأمان. اجعل قطًا أو كلبًا يشاركك سريرك. قد يساعدك وجود حيوان أليف في منزلك على أن تشعر بوحدة أقل. حاول النوم بجانب دمية محشوة أو وسادة عالية أو أشياء تذكرك بأناس تحبهم. ارتدِ بيجامات مريحة تشعر بشعور جيد عند ارتدائها. أعد تزيين غرفتك بأشياء تحب رؤيتها، وقم بإزالة الأشياء التي قد تثير خوفك في الليل.

english_section_name: Building a Sense of Safety

summary: تعرف على ضغوطاتك اليومية. قم بتحديد مخاوفك. تكلم مع نفسك واستخدم اسمك. قم بوضع دفتر يوميات بجانبك. تكلم مع صديق لك أو فرد في عائلتك. تحدث مع طبيب نفسي.

document: تعرضك للضغط خلال النهار يمكن أن يسبب لك الأرق والهلع في الليل. الأطفال والراشدون يكونون أكثر عرضة للخوف الليلي إذا تعرضوا للضغط من شيء ما في حياتهم. تتبع مسار حالتك المزاجية خلال يومك، قم بالكتابة عن لحظات تعرضك للضغط والمكان والوقت. ما الأفكار التي قد تحفز الضغوط؟  هل تصبح مضغوطًا بالأخص في العمل؟ في المدرسة؟ في المواقف الاجتماعية؟ الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب التالي للصدمة النفسية يكونون أكثر قابلية للتعرض للخوف أثناء الليل والكوابيس واضطرابات النوم. إذا كنت قد تعرضت لصدمة، مثل العنف أو الإيذاء الجسدي أو الخطر، اطلب من طبيبك أن يحيلك لطبيب نفسي تعامل من قبل مع حالات اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). عندما تشعر بالخوف الشديد في الليل، قم بوضع اسم لشعورك. تكلم عنه بصوت مسموع إذا شعرت براحة لفعل ذلك. قل: "أنا خائف" أو "أشعر بالقلق" أو قل "لدي أفكار مرعبة". بعد ذلك، حاول أن تحدد ما يجلب لك هذه الأفكار. على سبيل المثال: قل "الظل القادم من الشجرة على حائط غرفتي في الليل يثير ذعري" أو قل "أشعر أني غير محمي في الليل لأنني وحيد، وأشعر بالقلق بسبب عدم وجود أحد هنا ليحميني". يمكن للتحدث مع نفسك أن يساعدك على أن تهدأ وتستعيد تحكمك في مشاعرك. استخدام اسمك الأول بدلًا من قولك "أنا" يمكنه زيادة التأثير بشكل كبير. أعطِ لنفسك أوامر بسيطة ومحبة وأنت تستخدم اسمك. يمكن مثلًا أن تقولي: "الآن يا منار، عليكِ أن تهدأي. استريحي. اسحبي الغطاء للأعلى وأغمضي عينيك. أنت تعرفين أن هذا ما هو إلا صوت الرياح بالخارج، وتعلمين أنه يخيفك دائمًا". الكتابة عن مخاوفك يمكنها مساعدتك على تخطيها. يمكنك الكتابة عن مخاوفك في "مذكرة القلق"، أو يمكنك الاحتفاظ بمذكرة تكتب فيها عن أشياء متنوعة بما فيها مخاوفك. حاول أن تكتب في مذكرتك قبل النوم، واجعل كتابتك تشتمل على الأشياء التي تثير قلقك. ليس هناك حاجة لأن تعاني وحدك. التحدث مع شخص تحبه قد يساعدك على تصفية ذهنك. قول الأشياء بصوت مسموع يمكن أن يكون شيئًا علاجيًا بشكل مذهل. قد تحصل أيضًا على نصيحة مفيدة. القلق الليلي هو نوع من أنواع القلق، والقلق يصعب معالجته إذا لم يُعتَرَف بوجوده. تكلم مع طبيبك عن مخاوفك، واطلب منه أن يحيلك لمعالج نفسي. وتحدث عندها عن مخاوفك الليلية واطلب مساعدة للتعامل مع الضغط.

english_section_name: Confronting Anxiety

summary: التزم بروتين ثابت للنوم. حصن نفسك ضد الكوابيس. قم بأخذ حمام دافئ قبل ذهابك للنوم بساعة أو ساعتين. ابقَ نشيطًا.

document: الذهاب للنوم بنفس الطريقة يساعد على تدريب جسدك على النوم، ويمكنه كذلك أن يدربه على أن يسترخي. اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. اغسل أسنانك واستخدم حمامك وقم بعمل كل شيء بنفس الترتيب كل ليلة. قد تخاف في الليل بسبب تعرضك للكوابيس، والذي قد يجعل كل شيء له علاقة والنوم يبدو مخيفًا. لتحمي نفسك من الكوابيس، احرص على النوم بعمق ولفترات طويلة. يحتاج البالغون للنوم ما بين سبع إلى ثمان ساعات. بينما يحتاج الأطفال والمراهقين للنوم ما بين تسع إلى عشر ساعات.  لا تأخذ قيلولة. يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى أخذ ما يقرب من ثلاث ساعات قيلولة خلال اليوم، ولكن القيلولة قد تتعارض مع النوم بالنسبة للراشدين والمراهقين والأطفال الأكبر.  استخدم الحمام قبل الذهاب للنوم. الذهاب للنوم بمثانة ممتلئة قد يسبب لك رؤية الكوابيس.  تجنب الأكل أو شرب الكحول أو مشروبات الكافيين بالقرب من موعد نومك. قد تتعارض هذه المشروبات مع نومك، وقد تسبب لك الكوابيس الليلية. سيساعد هذا على تدفئة جسدك، مما يجعلك تشعر بالراحة. ستبدأ بالانتعاش تدريجيًا عند خروجك من حوض الاستحمام. انخفاض درجة حرارة جسدك ستساعدك على النوم. أبقِ جسدك منتعشًا. لا تقم بتغطية نفسك ببطانيات أكثر مما تحتاج. قد تواجه صعوبة في النوم بسبب ارتفاع درجة الحرارة. التمارين الرياضية تساعد على النوم، كما أنها تقلل من إجهادك. قد تساعدك هذه الأشياء على تجنب الخوف في الليل. قم بالذهاب للتمشية أو اذهب لركوب الدراجة أثناء اليوم. لا تقم بعمل تمرينات رياضية قبل ذهابك للنوم مباشرة، قد يتسبب هذا برفع طاقتك ويجعل النوم صعبًا.

english_section_name: Falling Asleep and Staying Asleep

summary: اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة. اطلب من شخص أن يصحبك لسريرك. افعل نفس الأشياء كل ليلة. لا تشاهد أفلامًا مرعبة. تخيل مشهدًا مريحًا. حاول أن تذكر نفسك بأن الكوابيس الليلية ليست حقيقية. اجعل سريرك مريحًا. تحدث عن خوفك.

document: نم ما بين ثمان أو تسع ساعات كل ليلة. إذا حرصت على الحصول على نوم كاف وميعاد نوم منتظم، سيصبح النوم أسهل. لا أحد كبير على أن يُصحَب للسرير. ذهابك للنوم بمفردك قد يجعلك تشعر بالوحدة، وشعورك بالوحدة يمكن أن يُشعرك بالخوف. اطلب من أحد والديك أو شخص وصي عليك أن يضعك في السرير ويقول لك تصبح على خير. اطلب منه/ها أن يغني أو يقرأ لك أو حتى يتحدث معك قليلًا. اطلب عناق ما قبل النوم. حصولك على روتين محدد قبل النوم يساعد جسدك على الاسترخاء. حاول الاستعداد للنوم وفعل نفس الأشياء التي ترغب بفعلها بنفس الترتيب كل ليلة. قد ترغب مثلًا بغسل أسنانك وأخذ حمام وقراءة فصل من كتاب قبل نومك. الأفلام المرعبة وألعاب الفيديو العنيفة والقصص المخيفة يمكن أن تجعلك خائفًا في الليل. هذا ما يفترض بهم فعله! إذا كنت تخاف في الليل، أبعد الأشياء المخيفة عنك. لا تشاهد بأي حال فيلمًا مرعبًا أو لعبة فيديو عنيفة في الليل. عند ذهابك للنوم، أغمض عينيك وتخيل مكان جميل. قد تتخيل مكانك المفضل، مثل بيت الشجرة الخاص بك أو شاطئ. قد يكون مكانًا تخيليًا، مثل قلعة أو غابة ساحرة. حاول أن تتخيل تفاصيل المكان بقدر استطاعتك. إذا شعرت بالخوف، ذكر نفسك أن كل هذا ما هو إلا مخاوف. قل لنفسك: "هذا ليس شبحًا، هذا جزء من مخاوفي" أو قل: "أنا خائف، ولكن لا شيء سيؤذيني". ذكر نفسك بأن تفكر في مشهدك التخيلي بدلًا من ذلك. إذا كنت تفكر في أشياء حقيقية ومخيفة في الحياة، مثل أن يموت الأشخاص الذين تحبهم، قل: "أنا أقلق في الليل، ولكن هذا لا يعني أن الليل مخيف." نم في سرير مريح مفروش بملاءات نظيفة وناعمة وبطانيات دافئة. ضع الدمى القطنية التي تحبها أو بطانية مميزة بالنسبة لك في سريرك لزيادة الراحة. يمكنك إذا أردت أن تضع مصباح إضاءة ليلي في الممر المقابل لغرفتك أو في الغرفة نفسها. اعثر على مصباح خاص بالليل ينطفئ بعد فترة من الوقت حتى لا يزعج نومك. ابق في سريرك عندما تشعر بالخوف. إذا احتجت للمساعدة، اطلبها. البقاء في سريرك سيساعدك على أن الشعور بأنه آمن. لا يجب أن تشعر بشعور سيء حيال خوفك في الليل. الخوف يحدث للجميع. حتى الأشخاص الكبار يحتاجون للراحة كي يتمكنوا من النوم. يمكنك أن تخبر أسرتك أو أصدقائك عند شعورك بالخوف. اطلب من شخص أن يعانقك قبل أن تذهب لسريرك. إذا استيقظت بسبب كابوس ليلي، قد تشعر أنك بخير بعد مرور بعض الوقت وتعاود النوم مرة أخرى. تحدث مع والديك عنه في الصباح.

english_section_name: Being Less Scared as a Kid


summary: اشتر جهاز تحديد المخدرات إذا كانت كل العلامات تشير لذلك أو إذا كنت تريد إرضاء شكك. أخضع الشخص للاختبار بدون أي تحذير سابق من أجل نتائج أكثر دقة. أخبر الشخص بنتيجة اختباره للترتيب لأي اختبارات متابعة ضرورية أو علاج للإدمان أو استشارة طبية أو حتى الفصل من العمل.

document: هذه الأجهزة موجودة بسهولة في محلات المخدرات وعلى الانترنت. أحد المواقع المتخصصة في أجهزة اختبار تعاطي المخدرات هو http://www.origindiagnostics.com/.  لا يجب عليك شراء جهاز من على هذا الموقع تحديدًا، لكنه يخبرك ببساطة بالاختيارات الموجودة. إذا أعطيت الشخص تحذيرًا سابقًا قبل خضوعه للاختبار فقد يجد الوقت للتلاعب بالنتيجة عن طريق البقاء بدون تعاطي لفترة من الزمن أو عبر الحصول على عينات دم أو بول نظيفة بدلًا من عيناته. لا تجبر أحدًا على الخضوع لفحص المخدرات بغير رغبته. ان هذا الفعل هو خطأ أخلاقيًا وله تبعات قانونية. تذكر أن فحوصات المخدرات ليست دقيقة بنسبة 100%. مثلًا، إذا فصلت أحدًا من العمل بناءً على فحص مخدرات واحد، فقد يتبع هذا عواقب قانونية.

english_section_name: Using Drug Testing


summary: اختر مقطع الفيديو الذي ترغب في إضافة الترجمة له. اضغط على "إعدادات Settings". اختر "إضافة ترجمة وتعليقات توضيحية Add Subtitles or CC". حدد لغة الترجمة. شغل الفيديو وأوقفه عند الجزء الذي ترغب في إضافة الترجمة عنده. اضبط الترجمة. اعتمد الترجمة. أنه عملية إضافة الترجمة.

document: يمكنك تصفح مقاطع الفيديو الخاصة بالمستخدم الذي ترغب في تعديل ملفاته. ستجد هذا الزر على الفيديو وسوف يفتح لك قائمة بالاختيارات المختلفة. سينقلك ذلك إلى صفحة إضافة الترجمة. ملحوظة هامة: لا يمكنك التعديل على جميع الفيديوهات الخاصة بالمستخدمين الآخرين، حيث يسمح البعض بهذا الاختيار في حين أن البعض الآخر لا يسمح به على الفيديوهات خاصته.  أعد التشغيل مع كل لقطة ذات كلام منطوق حتى تستمع إلى الكلام قبل إضافة الترجمة. سيتم إضافة الترجمة عند المواضع التي اخترتها، يُمكنك بعدها ضبط التوقيت الخاص بالترجمة من خلال تحريك الشريط الزمني المخصص. اضغط على "عرض الترجمة Submit for Review" لتصل نسخة الترجمة خاصتك إلى المستخدم صاحب الفيديو لمراجعتها أولًا. سيصلك رد من المستخدم صاحب الفيديو؛ إذا كان الرد بالسلب فهذا يعني أن ترجمتك غير مقبولة ويمكن لشخص آخر أن يضيف الترجمة كما يريد، أما إذا كان الرد بالإيجاب فهذا يعني أن الترجمة مقبولة ويتعين عليك اعتمادها بشكل نهائي من خلال الضغط على "اعتماد Submit".

english_section_name: Contributing Subtitles to Videos of Others

summary: سجل الدخول إلى حسابك على موقع يوتيوب  يوتيوب. اضغط على "قناتي My Channel". اضغط على "استوديو مُنشئي المحتوى". اضغط على زر "تعديلEdit " لفتح القائمة السفلية واختيار "ترجمة وشرح Subtitles and CC". اضغط على "ترجمة وشرح" ومن ثم "إضافة مقاطع ترجمة وشرح جديدة". اختر لغة الترجمة. شغّل الفيديو وإيقافه عند المقاطع التي ترغب في إضافة الترجمة لها. أدخل الترجمة في الموقع المخصص لها. اضبط زمن الترجمة. انشر الفيديو.

document: يقع هذا الزر أعلى الشريط الجانبي وسوف ينقلك إلى قناتك الخاصة على اليوتيوب. ينقلك هذا الزر الموجود أعلى يسار صفحة قناتك إلى الفيديوهات التي حملتها على صفحتك. يمكنك أيضًا فتح الاستوديو من خلال الضغط على أيقونة الحساب الخاص بك واختيار "استوديو مُنشئي المحتوى". يمكن أن تجد خيار "تعديل" إلى جوار كل فيديو ترغب في إضافة الترجمة له، ومن ثم اضغط على "ترجمة وشرح" من القائمة التي ستُفتح لك. ستجد هذا الخيار على يمين صفحة الترجمة، وسيكون جواره صندوق للكتابة الخاصة بإدخال الترجمة. حدد لغة الترجمة التي تختارها بناء على لغة زائري صفحتك وبلادهم. فكر في إضافة الترجمة باللغة الخاصة بالفيديو، فذلك يُعتبر مفيدًا للزائرين الذين لا يتحدثون لغة البلد ولمن يعانون من ضعف السمع. افعل ذلك بينما تستمع لمقطع الفيديو قبل إضافة الترجمة المكتوبة. اضغط على علامة الزائد "+" الموجودة لصندوق الكتابة الخاص بالترجمة، ستظهر الترجمة في الصندوق الحواري وعلى الفيديو في الأسفل. يتم إضافة الترجمة عند اللقطة التي أوقفت الفيديو عندها، لهذا يجب عليك أن تضبط المدة الزمنية التي يتم عرض سطر الترجمة فيها على اللقطة المحددة عن طريق تحريك الشريط الزمني الموضح. اضغط على "نشر" عندما تنتهي من إضافة الترجمة إلى الفيديو.

english_section_name: Using the YouTube Subtitle Tool On Your Own Video

summary: افتح اليوتيوب واختر "استوديو مُنشئي المحتوى". اضغط على زر "تعديلEdit " لفتح القائمة السفلية واختيار "ترجمة وشرح Subtitles and CC". اضغط على "إضافة ترجمة جديدة Add New Subtitles" واختر "كتابة صوتية ومزامنة تلقائية Transcribe and auto-sync". حدد لغة الترجمة خاصتك. اختر "الكتابة الصوتية" للفيديو. اضغط على "تعيين التوقيتات Set Timings". اضبط التوقيت. انشر الفيديو.

document: لا تنس تسجيل الدخول ثم فتح قناتك حتى تتمكن من الوصول إلى هذه الصفحة ورؤية الفيديوهات الخاصة بك. يمكنك أيضًا فتح الاستوديو من خلال الضغط على أيقونة الحساب الخاص بك واختيار "استوديو مُنشئي المحتوى". يمكن أن تجد خيار "تعديل" إلى جوار كل فيديو ترغب في إضافة الترجمة له، ومن ثم اضغط على "ترجمة وشرح" من القائمة التي ستُفتح لك. سيظهر لك صندوقًا حواريًا للترجمة إلى جوار هذا الاختيار.  اكتب النص المنطوق للفيديو في الصندوق المخصص للكتابة جوار الفيديو، ولا تقلق حيال المزامنة. يقوم اليوتيوب بمزامنة الترجمة مع التوقيت بشكل تلقائي. ستظهر الترجمة على الفيديو بعد عملية المزامنة التلقائية، يُمكنك التحكم في دقة المزامنة من خلال تحريك الشريط الزمني الخاص بالترجمة. اضغط على "نشر" عندما تنتهي من إضافة الترجمة إلى الفيديو.

english_section_name: Using YouTube’s Automatic Transcript Sync

summary: افتح برنامجًا لمعالجة النصوص. أضف الترجمة. احفظ الملف الذي أعددته. أضف في نهاية اسم الملف ".srt". اضغط على قائمة "ملف" واختر "حفظ كملف. اضغط على قائمة "تشفير Encoding" واختر منها "UTF-8". افتح اليوتيوب واختر "استوديو مُنشئي المحتوى". اضغط على زر "تعديلEdit " لفتح القائمة السفلية واختيار "ترجمة وشرح Subtitles and CC". اضغط على "إضافة ترجمة" واختر منها "تحميل ملف". اختر "ملف ترجمة" من القائمة التي ستفتح لك. ابحث عن الملف الذي ترغب في تحميله ومن ثم اضغط "تحميل Upload". اضبط الترجمة. انشر الفيديو.

document: يمكنك استعمال المفكرة Notepad لمستخدمي نظام الويندوز أو محرر النصوص TextEdit لمستخدمي نظام ماك أو يمكنك استعمال أي معالج نصوص آخر. تتطلب ملفات الترجمة تنسيقًا معينًا يتضمن: رقم الترجمة، والتوقيت المحدد لعرض الترجمة، ونص الترجمة. يتم إضافة كل عنصر في سطر منفصل، ويتم إضافة التوقيت على هذا النحو: الساعة:الدقيقة:الثانية:ميلي ثانية ثانية.  على سبيل المثال: 101:15:05:00 "هذا مثال على نصوص الترجمة". سيتم عرض جملة "هذا مثال على نصوص الترجمة" على الفيديو عند التوقيت الزمني (ساعة و15 دقيقة و5 ثواني). احفظ الملف بصيغة SubRip أو srt وهي الصيغة المحددة لملفات الترجمة. على سبيل المثال: يمكنك حفظ الملف كالآتي "ملف ترجمة.srt" ولا تنس صيغة الملف ليتم حفظه بشكل صحيح. ." ومن ثم اختار "جميع الملفات All Files". ستجد خيار "جميع الملفات" أسفل شريط كتابة اسم الملف، باختيارك "جميع الملفات" ستتمكن من حفظ الملف بالصيغة التي تريدها. لن تعمل ملفات الترجمة على نحو سليم ما لم يتم تشفيرها، اضغط "حفظ" بعد إتمام عملية التشفير. لا تنس تسجيل الدخول ثم فتح قناتك حتى تتمكن من الوصول إلى هذه الصفحة. يمكنك أيضًا فتح الاستوديو من خلال الضغط على أيقونة الحساب الخاص بك واختيار "استوديو مُنشئي المحتوى". يمكن أن تجد خيار "تعديل" إلى جوار كل فيديو ترغب في إضافة الترجمة له، ومن ثم اضغط على "ترجمة وشرح" من القائمة التي ستُفتح لك. ستظهر لك قائمة فرعية لتحدد نوع الملف الذي ترغب في تحميله. ستفتح لك نافذة تختار منها الملف الذي ترغب في تحميله. سيتم إضافة الترجمة من الملف الذي اخترته وستُضاف إلى الفيديو بالتوقيتات السليمة. يمكنك إجراء التعديلات على الترجمة التي رفعتها من خلال تحريك الشريط الزمني لضبط الترجمة خاصتك. اضغط على "نشر" عندما تنتهي من إضافة الترجمة إلى الفيديو

english_section_name: Uploading Subtitles to Your Video from a File


summary: تحدّث مع طبيبك قبل البدء ببرنامج التدريب. ضمّن تمارين الأثقال لبناء الكثافة العظمية. اختر التمارين منخفضة القوة لحماية المفاصل. جرّب تمارين المقاومة. ارتد معدات واقية عند ممارسة التمارين التي قد تؤدي إلى إصابات بالمفاصل. فكّر بالانضمام لصف يوجا. جرّب علاج الاهتزاز. امنح جسمك وقتًا للاستشفاء. اعتن بجسمك بعد ممارسة التمارين الرياضية.

document: من المهم مناقشة خططك مع الطبيب قبل البدء ببرنامج رياضي. يمكن أن يساعدك الطبيب على تحديد التمارين الرياضية الأفضل بالنسبة لك اعتمادًا على عمرك ووزنك وأي حالات طبية أخرى تعاني منها. قد يقوم الطبيب بإحالتك إلى طبيب علاج طبيعي إن كان هناك تقدّم يجب القيام به قبل التمكّن من التدرّب وحدك. تساعد تمارين الأثقال الجسم على بناء المزيد من الكتلة العظمية والحفاظ على كثافة العظام التي تمتلكها بالفعل. يعدّ أي تمرين يدفعك إلى التدرّب عكس اتجاه الجاذبية من تمارين الأثقال. لا تعدّ التمارين مثل السباحة وركوب الدراجة الهوائية من تمارين الأثقال لأنك لا تحمل وزن الجسم بالكامل فوق الأرض. استهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة كل يوم. إن وجدت أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة مرة واحدة أمر صعب، حاول أن تتدرّب لمدة 10 دقائق 3 مرات كل يوم. تتضمّن تمارين الأثقال:  المشي الجري. الرقص. كرة القدم كرة السلة التنس إن كنت ترغب بإيجاد تمارين لا تؤثر على المفاصل، استهدف التمارين منخفضة الشدة مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة الهوائية. تقدّم لك هذه التمارين تمرينًا هوائيًا قلبيًا جيدًا بدون الضغط على المفاصل بشكل كبير. استهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة كل يوم. إن وجدت أن التدرب لمدة 30 دقيقة كل يوم مرة واحدة أمر صعب، حاول أن تتدرب لمدة 10 دقائق 3 مرّات يوميًا. قد يؤدي بناء القوة في العضلات إلى مساعدتك على حماية العظام والمفاصل أيضًا. قد يؤدي امتلاك عضلات قوية إلى تجنّب هشاشة العظام، لذا احرص على اكتساب القوة في المجموعات العضلية الرئيسية، وخصوصًا عضلات منتصف الجسم (الظهر والمعدة). يؤدي امتلاك جذع قوي إلى تجنّب مشكلات وضع الجسم في مرحلة لاحقة من حياتك. استهدف ممارسة القليل من تمارين القوة بين يوم وآخر. يمكن أن تتعرض مفاصلك لإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذا فإنه من المهم حماية المفاصل إن كان هناك احتمال لتعرّضها للإصابة. تتضمّن النشاطات الشائعة التي قد تؤدي إلى إصابات المفاصل ركوب لوح التزلّج أو التزلّج على الجليد. احرص على ارتداء معدات لوقاية الكوعين والركبتين والمعصمين وارتداء خوذة عند ممارسة أي تمارين رياضية قد تؤدي إلى إصابة المفاصل. يمكنك أيضًا الحفاظ على صحة مفاصلك وعظامك عن طريق الجمع بين تمارين التوازن والإطالة في نظامك التدريبي. اليوجا خيار رائع يجمع بين تمارين التوازن والإطالة بسبب الوضعيات المختلفة المستخدمة. ابحث عن صف يوجا للمبتدئين إن لم تكن قد جرّبت ذلك من قبل. تزيد ماكينات الاهتزاز من كثافة العظام في بعض الحالات. يحتاج تأكيد ذلك إلى مزيد من الأبحاث، إلا أن هناك دراسات حالية تُظهر فائدة هذه الماكينات للأشخاص الذين لا يقدرون على ممارسة التمارين القاسية أو الذين يحتاجون إلى نشاط أقل قسوة على العظام.  النوع الأساسي من علاج الاهتزاز هو علاج اهتزاز للجسم بالكامل (Whole Body Vibration - WBV). يقف الشخص في هذا العلاج على ماكينة بسطح هزّاز، ويستخدم جزءًا ثابتًا من الماكينة للحفاظ على توازنه. يمكن تعديل شدة الاهتزاز، ويجب أن يبدأ الأشخاص المبتدئين باهتزازات منخفضة الشدة ومن ثم زيادة الشدة تدريجيًا.  ينبغي أن تستخدم علاج الاهتزاز إن كنت معرّضًا لجلطات الدم، أو إن كنت تمتلك منظّم ضربات قلب، أو إن كنتِ امرأة حامل، أو إن كنتِ تعانين من مشاكل في الأذن الداخلية. حاول أن تمنح نفسك يومًا للاسترخاء كل أسبوع حتى لا تتسبب بإصابة لنفسك. يحتاج جسمك لبعض الوقت لإصلاح نفسه بعد ممارسة التمارين الرياضية، لذا استمع لجسمك ولا تدفع نفسك كثيرًا في البداية. خصّص يومًا كل أسبوع ليكون يوم راحتك أو افعل شيئًا سهلًا في هذا اليوم كالمشي أو الاستجمام أو ركوب الدراجة الهوائية قليلًا. احرص أيضًا على الاعتناء بجسمك بعد ممارسة التمارين الرياضية مباشرة. إن أصبحت مفاصلك ملتهبة، يمكنك استخدام الثلج لتخدير الألم وتخفيف التورّم. قم بلف منشفة ورقية على كيس ثلج أو كيس بلاستيكي مملوء بالثلج واستخدم كيس الثلج على المفاصل المرهقة. قد يؤدي الإفراط بممارسة التمارين الرياضية إلى التسبب بالإصابات، وقد يؤثر ذلك على تقدّمك. تحدّث مع طبيبك على الفور إن كنت تعتقد أنك قد أصبت نفسك أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

english_section_name: Exercising to Promote Healthy Bones and Joints

summary: أقلع عن التدخين إن كنت من المدخنين. حافظ على وزن جسم صحي. غيّر وضعك على مدار اليوم. ارتد الأحذية الصحيحة. تحدّث مع طبيبك حول صحة العظام والمفاصل.

document: لقد ظهر أن التدخين يؤدي إلى تآكل الكتلة العظمية. إن كنت من المدخنين، أقلع عن التدخين على الفور لتجنّب فقد مزيد من الكتلة العظمية بسبب التدخين. يؤدي التدخين إلى العديد من المشاكل الصحية أيضًا. إن كنت ترغب بالإقلاع عن التدخين، تحدث مع طبيبك لتعريفك على برنامج إقلاع عن التدخين في منطقتك. من المهم الحفاظ على وزن جسم صحي للحفاظ على صحة العظام والمفاصل. إن كان وزن جسمك منخفضًا، يكون خطر فقد العظام أكبر. إن كنت تعاني من السمنة، قد يتسبب ذلك بمزيد من الضغط على مفاصلك وقد يزيد خطر إصابتك بالتهاب المفاصل. إن كان وزنك أكبر أو أقل من وزن الجسم المثالي، تحدث مع طبيبك حول طريقة الوصول إلى وزن الجسم المثالي والحفاظ عليه. قد تجد أنك تتجنّب فرط الحركة الإضافي بسبب ألم المفاصل، إلا أن امتلاك وظيفة خاملة أو عدم التحرّك كثيرًا خلال اليوم قد يؤدي إلى ألم المفاصل أو زيادة سوء الحالة. إن كنت تجلس عادة لفترات طويلة، حاول أن تتذكر الوقوف والتحرك مرة كل عدة ساعات. تعرّضك بعض الأحذية لخطر مشاكل المفاصل بشكل أكبر من غيرها. تزيد الأحذية ذات الكعب العالي مثلًا من اختبار النساء لألم المفاصل. إن كنتِ ترتدين الأحذية ذات الكعب العالي عادة، جربي ارتداء أحذية بكعب منخفض (أقل من 7.5 سم). تأكدي أيضًا من ارتداء أحذية بمقاس مناسب ومن دعم قوس القدم بشكل مناسب. إن كنت قلقًا بشأن صحة العظام والمفاصل، تحدث مع طبيبك في أقرب وقت ممكن. يمكن أن يقوم الطبيب بإجراء اختبارات لتحديد ما إن كانت كثافة العظام مناسبة أو إن كانت كثافة العظام منخفضة.  اسأل عن الأدوية التي قد تساعد على علاج أو منع تآكل العظام. ناقش الخيارات الجراحية مع الطبيب إن كنت تعاني من ألم مفاصل شديد.

english_section_name: Taking Other Important Steps for Bone & Joint Health

summary: ضمّن المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في حميتك الغذائية. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. احصل على كمية كافية من فيتامين ج. عزّز كثافة العظام باستخدام فيتامين ك. قلل من استهلاك الصوديوم وزد من استهلاك البوتاسيوم. استهلك كمية أقل من الكافيين. تجنّب تناول المشروبات الكحولية. جرّب مكملات الجلوكوزامين.

document: الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمر أساسي للحفاظ على صحة وقوة العظام. أفضل طريقة للتأكد من حصولك على كمية كافية من الكالسيوم هي تناول أطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم. تتضمّن الأطعمة الغنية بالكالسيوم:  منتجات الألبان منخفضة الدسم، مثل الحليب أو الزبادي منخفض الدسم. الخضراوات المورقة، مثل البروكولي وكرنب بوكسل والملفوف الصيني والكالي وأوراق اللفت. الأطعمة المعززة بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال وحبوب الإفطار والخبز ومشروبات الصويا ومنتجات التوفو. لا تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين د، لذا فإنه من السهل نقص مستوى هذا الفيتامين في الجسم. الطريقة الأساسية للحصول على فيتامين د هي الحصول على الفيتامين من الشمس، ولكنك ستحتاج إلى تحصيل الفيتامين من الأطعمة إن كنت تعيش في منطقة لا تتعرض فيها لضوء الشمس كثيرًا. تتضمّن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:  الأسماك الدهنية، مثل التونا والسردين. صفار البيض الجبن. الحليب المعزز والزبادي ومنتجات الصويا الكبد البقري فيتامين ج ضروري للمساعدة على إصلاح الأنسجة، بما في ذلك غضاريف المفاصل. احرص على أن تحتوي حميتك الغذائية على أطعمة غنية بفيتامين ج لضمان حصولك على الكمية اليومية المسموح بها، ولكن لا تتجاوز 2000 ملجم يوميًّا على الإطلاق. تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامين ج:  الفواكه الحامضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون البطيخ التوت بأنواعه الفواكه الاستوائية مثل الأناناس والبابايا والكيوي والمانجو الخضراوات الصليبية مثل البروكولي وكرنب بوكسل والقرنبيط الخضراوات المورقة مثل الكالي والسبانخ والملفوف البطاطا الحلوة والبطاطس القرع الشتوي الطماطم تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين ك قد يساعد على تعزيز كثافة العظام. تُظهر دراسات أخرى أيضًا أن فيتامين ك لا يساعد على تعزيز كثافة العظام، إلا أنه قد يساعد على تجنّب كسور العظام وسرطانات العظام. فكّر بإضافة مكمّل فيتامين ك أو المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ك إلى حميتك الغذائية. تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامين ك:  الخضراوات المورقة اللحوم الجبن. البيض. قد تؤدي الحمية التي ترتفع فيها نسبة الأملاح إلى فقد كثافة العظام. للتخلّص من هذا العامل، التزم بتناول حمية غذائية منخفضة الصوديوم وزد من استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للمساعدة على معادلة الملح الذي تتناوله. ابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم لأطعمتك المفضلة وتجنّب إضافة الملح إلى الأطعمة التي تتناولها. زد من استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لتعويض الملح الذي تتناوله. تحتوي الكثير من الفواكه والخضراوات على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم، ومن أمثلة الأطعمة الشهيرة الغنية بالبوتاسيوم:  الموز البطاطس المخبوزة عصير البرتقال القرع الشتوي البروكولي الزبادي الفاصولياء البيضاء الكانتالوب سمك الهلبوت البطاطا الحلوة العدس لن يضرك شرب فنجان من القهوة بين الحين والآخر، ولكن شرب الكثير من الكافيين قد يؤدي إلى فقد العظام للكالسيوم. حافظ على استهلاك الكافيين ليكون أقل من 300 ملجم يوميًا لتجنّب هذا الفقد. اعلم أن الكافيين موجود في العديد من المشروبات المختلفة، بما في ذلك القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة والشكولاتة الساخنة. حاول أن تنتقل إلى استهلاك القهوة منخفضة الكافيين أو إلى شرب المشروبات الخالية من الكافيين بشكل طبيعي، مثل الشاي العشبي والماء والعصائر. تزيد احتمالية كسر أو هشاشة العظام لدى الأشخاص الذين يشربون المشروبات الكحولية. يؤدي شرب المشروبات الكحولية إلى التأثير على قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن، ويؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة الهرمونات التي تقلل من كثافة العظام. لتجنّب هذه الآثار الجانبية، حاول أن تتجنّب المشروبات الكحولية أو احصل على المساعدة للإقلاع عن الشرب إن كنت تعاني من مشاكل مع استهلاك المشروبات الكحولية. تحدّث مع طبيبك إن كنت تعتقد أنك تعاني من مشكلة مع إدمان الكحول. قد تحتاج إلى المساعدة للتحكم في شرب الكحوليات. الجلوكوزامين عبارة عن مركّب كيميائي يُفرز في الجسم بشكل طبيعي ويدعم غضاريف المفاصل. لا يوجد هذا المركّب في أي طعام، لذا فإنك ستحتاج إلى تناوله على شكل مكمّل غذائي لدعم غضاريف الجسم. حاول أن تتناول 500 ملجم من المركّب 3 مرّات يوميًا.

english_section_name: Maintaining a Healthy Diet for Your Bones and Joints


summary: حدد مكان الموعد وزمانه. اطلب منها الخروج معك في موعد وجهًا لوجه. استعن بصديق مشترك بينكما. اجعل مقصدك واضحًا.

document: لا تخبرها فقط أنك تريد قضاء بعض الوقت معها، بل اطلب منها الخروج في موعدٍ غرامي بوضوح واجعل طلبك مُفصّلًا. فكّر في اختيارات أخرى إذا كانت لا تُفضّل نوعًا معينًا من الطعام أو إذا كانت مشغولة في الموعد المُقترح.  رفضها لدعواتك المتكررة بدون اقتراح أيّة بدائل قد يعني أنها غير مهتمة. يصعب على بعض النساء قول "لا" بوضوح أو ربما تحاول هي مراعاة شعورك.  تناول العشاء في مطعم متواضع غير فخم للغاية فكرة جيدة للموعد الأول. قد تشعر برغبة في طلبها للمواعدة عبر الهاتف أو الرسائل النصية أو عبر الإنترنت، ولكن اتّباع هذه الطريقة سيعيق التواصل غير الشفهي المهم للغاية. قد تؤدي هذه الطريقة غير المباشرة إلى سوء تفاهم والذي بدوره يُفسد فرصتك في خوض علاقة عاطفية جديدة، لهذا ادعها ببساطة في المرة المقبلة التي تراها فيها.  عندما تحظى ببعض الخصوصية معها اسألها الخروج بقول جملة مثل: "ما رأيك إذا كُنتِ مُتاحة ليلة الجمعة القادمة أن نخرج معًا لتناول العشاء في المطعم الجديد بالمدينة؟ هل توافقين على دعوتي؟" قد تضطر إلى دعوتها عبر الاتصال الهاتفي أو برسالة نصية إذا لم تراها كثيرًا، يمكنك دعوتها بالطريقة الآتية: "مرحبًا! أنا (اذكر اسمك) من (اذكر كيف تعارفتما)، أعتقد أنكِ شخص لطيف للغاية وأريد التعرّف عليكِ أكثر، ما رأيك في مرافقتي إلى (اسم المطعم) يوم الجمعة حوالي الساعة السادسة؟" يمكنك الاستعانة بصديق مشترك بينكما إذا كنت تجد صعوبة في طلبها للمواعدة فقد يكون صديقكما هذا على علم ببعض الأشياء التي تحبها، أو قد يكون على استعداد لمساعدتك في الخروج معها في موعد أو قد يساعدك بأيّة طريقة كانت للوصول إليها. سيخفف صديقك من رهبة الموقف ولكن لا تتوقع أن يطلب منها الخروج في موعد معك بالنيابة عنك. يمكنك فتح الموضوع مع صديقك بقول شيء مثل: هل أتعلم تلك الفتاة (اذكر اسمها)؟ أريد دعوتها للخروج معي في موعد. هل ذكرتني في كلامها من قبل؟ هل تعتقد أنها ستوافق على الخروج معي؟" لست في حاجة لتخبرها بوضوح "هذا موعد" ولكن لا تُخفِ عواطفك، فإذا سألتك إذا كان موعدًا غراميًّا أو استفسرت عن طبيعة مشاعرك تجاهها فكن صريحًا. قد يؤدي تصرفك بلا مبالاة أو تصنُّع عدم الاهتمام بها من الناحية العاطفية إلى نتائج عكسية.

english_section_name: Asking out a Friend or Acquaintance

summary: تجنّب أي تصرفٍ قد يُشعرها بالضغط أو عدم الأمان. عرّف نفسك بطريقة مهذبة. أعطها المعلومات اللازمة للتواصل معك. اتصل بها أو راسلها بالبريد الإلكتروني أو الرسائل النصية في اليوم التالي للاتفاق على موعد. تذكر أن رفضها هو أسوأ ما يمكن حدوثه.

document: لا تقترب من فتاة تسير بمفردها ليلًا في شارع يخلو من المارة، وكذلك لا تطلب من فتاة الخروج معك في موعد إذا كانت بشكل أو بآخر موجودة معك في مكان ما مثل المصعد أو محاصرة في ركن الغرفة. يُمكنك التحدث معها في وجود بعض الأشخاص على مقربة منكما لتشعر هي بالأمان. لا تبادر بأي تواصل جسدي إلا إذا بادرت هي فقد تُشعرها بالخطر إذا اقتحمت مساحتها الشخصية. حاول تبادل النظرات معها قبل تحيتها ثم أخبرها باسمك ولاطفها بإطراء غير مبتذل، إذا تجاوبت معك بلطف وأخبرتك باسمها وبادلتك الإطراء أو عبّرت عن امتنانها للطفك فيمكنك توضيح رغبتك في التعرف إليها أكثر.  يمكنك الافتتاح بقول "مرحبًا، يُعجبني قميصك. (اذكر أي شيء موجود على القميص) جميل للغاية" وانتظر ردها ثم الحق كلامك بقول "اسمي (اذكر اسمك) بالمناسبة". انسحب من الموقف إذا تجاهلت تحيتك. أطِل الحديث معها كما تشاء إذا تجاوبت معك ولم يكن أي منكما في عجلةٍ من أمره. يعتقد معظم الشباب أن عليهم طلب رقم الهاتف من الفتاة ولكن الأفضل أن تبادر أنت بمنحها رقمك حيث يخفف هذا من الضغط عليها ويجعلها أكثر تقبلًا لعرضك. دوّن رقمك على قطعة من الورق بدلًا من الإصرار على تسجيله على هاتفها، وهو ما قد يبدو مُريبًا.  إذا كانت مُهتمة بمواعدتك فقد تقدم لك رقم الهاتف أو بريدها الإلكتروني من تلقاء نفسها دون أن تضطر إلى طلب هذا منها. يمكنك عرض المعلومات اللازمة للاتصال بك بطريقة أشبه بتلك: "استمتعت بالفعل بمقابلتك ولكن يجب عليّ الرحيل الآن، لقد حظيت بوقت ممتع بالحديث معكِ وأريد حقًا التعرف عليكِ أكثر؛ إليكِ رقم هاتفي إذا ما رغبتِ في التواصل لاحقًا". لا تلجأ إلى الألاعيب إذا تبادلتما الأرقام وتتوقع أن تبادر هي بالاتصال، بل ادعها إلى العشاء في مطعم محدد مع اقتراح اليوم والموعد. فكّر في اقتراحات بديلة تحسبًّا إذا كانت مشغولة أو تكره نوعًا معينًا من الطعام.  يمكنك قول الآتي أو إرساله: "مرحبًا، هذا (اذكر اسمك)، لقد تقابلنا البارحة عند (اذكر موقع اللقاء). كنت أتساءل إذا كنتِ متفرغة يوم الجمعة في حدود السابعة؟ أريد تجربة مطعم (اذكر اسمه) المتخصص في (اذكر نوع الطعام المُقدّم) وآمل أن تشاركيني التجربة. إذا كنتِ تريدين تجربة مطعم مختلف أو إذا كنتِ مشغولة في هذا اليوم فأعلميني ما الأمثل لكِ. تحياتي، متشوّق لرؤيتك مجددًا". قد تكون غير مهتمة بمواعدتك إذا تجاهلت اتصالك الأول أو رفضت دعواتك المتكررة دون اقتراح بدائل، فحتى إذا ظهر عليها الاهتمام في التعارف أول مرة فيحق لها دائمًا تغيير رأيها. احترم قرارها وتخطَّ الأمر. قد تبدو هذه المقولة مبتذلة قليلًا، إلا أنه يجب عليك وضعها في الاعتبار حين تطلب من فتاة لا تعرفها مواعدتك. سيترتب على طلبك لفتاة تجمعك بها بالفعل صداقة أو معرفة بعض التوتر أو المعاملات غير المريحة لفترة من الزمن عند رفضها إياك، لكن دعوة تلك الفتاة الظريفة التي قابلتها في المقهى للخروج معك سيمنحك ميزة تجنب تلك المواقف المُحرجة إذا ما رفضتك. تذكر ذلك جيدًا حتى تُحفز ثقتك بنفسك.

english_section_name: Asking out a Stranger

summary: انتبه لتصرفاتها بنفس درجة انتباهك لكلامها. انظر إلى عينيها. تفقّد وضعية جسدها.

document: تُعد قراءة لغة جسدها جيدًا أمرًا ضروريًّا عند دعوتها للخروج معك في موعد سواء كانت صديقة أو غريبة. سيساعدك هذا في تحديد إذا كانت مهتمة بالفعل من قبل حتى فتح الموضوع معها. يختلف الباحثون حول مدى أهمية دور لغة الجسد في التواصل الإنساني ولكن تتفق الغالبية على كونها ذات أهمية. ثبّت نظرك على وجهها ولاحظ إذا بادلتك النظرات، إذا وجدتها لا تطيل النظر في عينيك أو تشيح بنظرها بعيدًا بصورة متكررة فغالبًا ما تكون غير مهتمة بمواعدتك. تذكر احتمالية وجود بعض الأسباب لعدم قدرتها على مبادلتك النظرات حتى وإذا كانت منجذبة إليك، قد تعاني من مشاكل في النظر أو قلق اجتماعي أو اضطرابات طيف التوحد أو غيرها من الحالات التي تُصعّب من التواصل غير الشفهي. ستواجهك بجسدها إذا كانت مهتمة بك وستجعل ذراعيها في وضعية انفتاح ولن تعقدهما.  تدل بعض العلامات على كونها غير مهتمة مثل انحناء الظهر وعقد الذراعين.  ضع سياق الموقف في حسبانك. لا يُعتبر عقدها لذراعيها علامة على الرفض إذا تقابلتما في يومٍ بارد، وكذلك إذا وقفت في اتجاه الخروج بينما تقفان عند المخرج الوحيد للغرفة فلا يدل ذلك على رفضها.

english_section_name: Understanding Body Language


summary: انتظر اللحظة المناسبة لفحص الهامستر. فكر في تنفيذ الخطة فوق وعاء كبير أو صندوق مبطن بفوطة. أمسك الهامستر من مؤخرة عنقه. احمل الهامستر واقلبه على ظهره.

document: تحتاج إلى فحص منطقة المؤخرة والجزء السفلي من الهامستر لتحديد جنسه. قد تحتاج إلى الانتظار للحظة يكون فيها الهامستر مسترخيًا ومنتبهًا لإجراء هذا الفحص، في المقابل توقع أن تتعرض للعض في حالة سعيت إلى فحص هامستر نائم أو متوتر.  قدم للهامستر بعض الطعام والرعاية. لن يتقبل الهامستر ما ننوي تنفيذه؛ عملية قلبه رأسًا على عقب من أجل إجراء الفحص، لذا قم بملاطفته لبعض الوقت وساعده (أو ساعدها؛ فنحن لم نعرف بعد) على الشعور بالارتياح. يساعدك ذلك كثيرًا في التسهيل من عملية الفحص. يوفر ذلك للهامستر مكانًا طريًا للوقوع عليه في حالة تلوى أو هرب من يديك في أثناء عملية الفحص. في نفس الوقت، سوف يضمن لك ذلك بقاء الهامستر بداخل هذا الوعاء، وهو ما يجنبك أن يفر من يديك ويهرب بعيدًا. الطريقة الآمنة للإمساك بالهامستر هي أن تقترب منه بهدوء وأن تتجنب الانقضاض المفاجئ عليه والتسبب في ترويعه. قم بوضع كف يديك فوق الهامستر على أن تجعل إصبعيك الإبهام والسبابة مسترخيين على عظام كتف حيوانك الأليف. اقبض بلطف على الجلد الفضفاض فوق كتفي الهامستر بين إصبعيك السبابة والإبهام من أجل التحكم في رأسه ومنعه عن محاولة عضك.   لا تسحب الحيوان من جلده أو تحاول حمله من مؤخرة عنقه فقط.   لا تقبض على مؤخرة عنق الهامستر بشكل قوي للغاية، حيث قد يتسبب ذلك في سحب الجفون وهو ما يترتب عليه سقوط مقلة العين من التجويف الخاص بها! استخدم بقية يدك التي تحمل الهامستر في دعم جسده، وباستخدام اليد الأخرى في دعم وزنه، احمل الهامستر واقلبه على ظهره بحيث يستقر جسده على كف يدك التي تستخدمها في الإمساك به. يجب أن يكون كل جسده مستقرًا ومدعومًا من يدك في هذه الوضعية.

english_section_name: Restraining the Hamster

summary: احكم على حجم الهامستر. انظر إلى الجزء السفلي من جسم الهامستر بالقرب من موقع الذيل. افحص منطقة البطن بحثًا عن الحلمات واحكم على المنطقة أسفل الذيل.

document: عادة ما تكون الذكور أكبر حجمًا من الإناث.  إذا لم يتوافر لديك حيوان هامستر آخر، أو كان الاثنين من نفس الجنس، فلن تكون هذه الطريقة مفيدة بأي شكل من الأشكال في تحديد جنس الهامستر! يمكنك في المقابل أن تقارنه بحجم هامستر آخر لديك أو لدى أحد أصدقائك، بشرط أن يكون جنس الهامستر المقارن به معروفًا. في النهاية، لا يعتبر هذا الاختبار نهائيًا، لكنه فقط يمنحك معرفة مبدئية حول ما إذا كان الهامستر الخاص بك ذكرًا أم أنثى.  عندما تنظر إلى ذكر الهامستر كبير السن من الأعلى، فقد تلاحظ أن نهاية ظهره بارزة أكثر ومرتفعة لأعلى، بينما يكون لدى نساء الهامستر مؤخرة مستديرة. يصل الهامستر إلى النضج الجنسي عادة بعد أن يصل عمره إلى حوالي 35 يوم، وفي حيوانات الهامستر الناضجة، يكون من السهل إلى حد ما التعرف على الفروق الجسدية بين الجنسين. يمتلك الذكور خصيتين بارزتين تتسببا في انتفاخ الأرداف وجعلها على شكل اللوز، بينما في الإناث يكن لديهن نهاية حادة في المؤخرة. إذا رأيت الخصيتين، فمن المؤكد أن الهامستر ذكر. إذا لم ترَ الخصيتين وكانت توجد حلمات بارزة، فالهامستر أنثى. تمتلك الإناث ستة أزواج بارزة من الحلمات.   في أنواع الهامستر القزمية (صغيرة الحجم)، يمتلك الذكر بدوره "غدة رائحة" بارزة جدًا.  بالنسبة لذكر الهامستر البالغ، عادة ما تكون هذه الغدة بلون أصفر ملحوظ للغاية وموجودة في منطقة "السرة".  ومنطقة السرة، كما هو واضح من اسمها، يقصد بها منتصف البطن  حيث توجد سرة البطن. إذا كنت غير قادر على معرفة ما إذا كان الهامستر ذكرًا أم أنثى بناءً على العلامات سابقة الذكر، فالسبب المرجح وراء ذلك هو أن حيوانك لم يبلغ بعد.

english_section_name: Looking for Sex Differences in Adults

summary: حدد موقع الفتحتين في الجانب السفلي للهامستر. حدد المسافة بين فتحة الشرج وبين فتحة البول. أعد فحص الهامستر في وقت لاحق إذا لم تتأكد خلال الفحص الأول.

document: عادة ما يكونا على شكل دائرتين ورديتين صغيرتين وقد يبدو أنهما منتصبتان قليلًا عند الحواف. تكون فتحة الشرج أسفل الذيل مباشرة، بينما تكون فتحة البول والتناسل (الخاصة بالأعضاء الجنسية وإخراج البول) فوق فتحة الشرج، باتجاه منتصف البطن. يصعب التعرف على الاختلافات بين الجنسين في حالة الهامستر صغير السن، لكن يظل من الممكن الحكم على الأمر من خلال تقييم المسافة بين فتحة الشرج وفتحة البول والتناسل. في الإناث، عادة ما تكون الفتحتان قريبتين للغاية.  قد تواجه صعوبة في التفرقة بينهما، حيث تكون فتحة التناسل وفتحة الشرج تقريبًا وكأنهما فتحة واحدة ولهما نفس البنية. بينما في الذكور، تكونا الفتحتان متباعدتين قليلًا، بحيث تقدر على رؤية فاصل واضح بين الاثنين.  قد تقدر كذلك على رؤية تورمات صغيرة في منطقة الفخذ في حالة الذكور، والتي تشير إلى الخصيتين غير مكتملتا النمو بعد. إذا لم تجد غير فتحة واحدة، خاصة إذا كانت كبيرة الحجم، فعلى الأغلب أنك تملك هامستر أنثى. قد يكون من الأفضل على الرغم من ذلك أن تعيد الفحص عدة مرات بعد ذلك أو أن تحصل على استشارة طبيب بيطري متخصص، فربما أنك فاتك ملاحظة الفتحة الثانية لسبب أو آخر. من الوارد جدًا أن تكون الفتحة الثانية صغيرة وغير واضحة في حالة الذكور صغار السن، خاصة إذا كنت تملك هامستر صغير الحجم بالأساس ومن نوع "الهامستر الأقزام".  يمتاز "الهامستر السوري"، وهو نوع الهامستر الأليف الأكثر شيوعًا على الإطلاق، بأنه حيوان انعزالي؛ أي أنه يحتاج إلى التواجد في قفص فردي، وهو ما يجعل عملية تحديد الجنس المبكرة غير ضرورية بالمرة. بينما في المقابل، يتم وضع "الهامستر الأقزام" في مجموعات أحادية الجنس، وهو ما يفرض عليك التعرف على جنس الهامستر الصغيرة والتأكد من عدم وضع الذكور مع الإناث، وبالتالي تجنب أي حالة حمل مفاجئة في المجموعة التي تقوم بتربيتها.

english_section_name: Looking for Sex Differences in Immature Pups


summary: تأكد أن أذنك ليست مصابة.

document: إذا شككت أن أذنك مصابة، "لا" تجرب الطرق التالية لتسليك أذنك. إذا كان لديك أي من الأعراض التالية، اتصل حالًا بالطبيب:  ألم شديد في أذنك مستمر لأكثر من عدة ساعات حمى قيء أو إسهال تسرب مادة صفراء أو خضراء من الأذن

english_section_name: Unclogging the Outer Ear


summary: تعاملي مع شعرك برفق. اغسلي شعرك أقل من المعتاد. اتركيه يجف حينما يكون ذلك ممكنًا. استخدمي مشطًا وليس فرشاة. توقفي عن إتلاف شعرك بالمعالجات.

document: الشعر التالف هش جدًا، لذلك ينبغي التعامل معه بعناية؛ إذا كنتِ تتعاملين معه بعنف فقد يتكسر أو يتقصف وسيبدو أسوأ من قبل. ابدئي اليوم بالتعامل مع شعرك بعناية زائدة سواء كان مبللًا أو جافًا وإليكِ ما ينبغي القيام به:  إذا كنتِ تستخدمين الشامبو أو باقي المنتجات، استخدمي أصابعك لجذب المنتج خلال شعرك برفق من الجذور إلى الأطراف لكن لا تدعكي شعرك. اشطفي شعرك بالماء الفاتر وليس الساخن. لا تعصري شعرك أو تجففيه بعنف بواسطة المنشفة لكن اعصري الماء الزائد برفق ثم مسديه بقميص قديم أو قطعة من الشمواة أو منشفة ناعمة لتجفيفه. عندما تغسلين شعرك تتجرد منه الزيوت الطبيعية التي تحميه من الجفاف والهشاشة لذلك سيؤدي القيام بذلك في الكثير من الأحيان إلى تجعد وتلف شعرك. قللي من غسل شعرك إلى مرة أو مرتين أسبوعيًا كي يكون لديه الوقت ليتعافى وبعد مرور أسبوع أو أكثر، سوف تلاحظين تغيرًا إيجابيًا في ملمس شعرك.  استخدمي الكمية التي تحتاجين إليها فقط أثناء استخدام الشامبو بحيث تكفي أن تكون بمقدار حجم العملة المعدنية، فلا ينبغي أن يقطر شعرك بالصابون. إذا بدت الجذور دهنية ما بين الغسلات فمسديهم بشامبو جاف وبعد مرور عدة أسابيع من تقليل الغسل، سوف تحتاج الجذور إلى وقت أطول لإضفاء اللمسات إليها لكن عليكِ إدراك أن الأفراط في استخدام الشامبو الجاف قد يجفف الشعر أو يتلفه. من المحتمل أنك قد سمعتِ عن أن استخدام مجفف الشعر يٌلحق الضرر بالشعر خاصةً إذا كان تالفًا بالفعل لذلك ضعي مجفف الشعر جانبًا واتركي شعرك يجف في الهواء بشكل طبيعي. عودي إلى ملمس شعرك الطبيعي فإذا تعلمتِ أن تحبيه وتتركيه كما يبدو، سوف يصبح أقل جفافًا وتجعدًا.  تجنبي استخدام أدوات تصفيف الشعر أيضًا. استخدمي مكواة فرد وتجعيد الشعر بشكل مقتصد جدًا إن لم يكن على الإطلاق. إذا كنتِ تشعرين إنكِ بحاجة إلى استخدام مجفف الشعر، استخدميه على الإعداد البارد حيث ينبغي أن يستخدم الشعر الأنعم أقل درجة حرارة وبعد الانتهاء، ثبتي الإطلالة باستخدام الإعداد البارد. تمر الفُرش ذات الشعيرات البلاستيك خلال الشعر وتشد التشابك بعنف متسببة في حدوث التمزق والتكسر لذلك يعتبر المشط الواسع أفضل أداة لفك تشابك الشعر برفق دون تسبيب التلف. ابدئي بالعمل خلال أطراف شعرك ثم تحركي لأعلى بسنتيمترات قليلة حتى يتسلك شعرك من الأطراف إلى الجذور. تعد معالجة الشعر بالصبغة والتبييض والفرد الكيميائي لعنة للشعر الصحي. فليس هناك أي وسيلة صحية لتغيير لون أو ملمس الشعر بشكل دائم، لذلك من الأفضل التوقف عن تلك الممارسات جميعًا.  إذا كنتِ تريدين صبغ شعرك بالفعل، جربي استخدام الشاي المخفف أو الحنة لتفتيح أو تعميق لون شعرك. من الجيد استخدام الطرق الخاصة ب فرد الشعر وتجعيده بدون استخدام الحرارة.

english_section_name: Starting a New Routine

summary: رطبي شعرك ببلسم عميق مرة أسبوعيًا. قومي بإعداد أقنعة لشعرك تناسب ملمسه. ضعي زيتًا مرطبًا على شعرك الجاف أو المبلل. جربي استخدام الفرشاة الناعمة. استخدمي المنتجات الطبيعية فقط.

document: يمكن أن يُعيد البلسم العميق الجيد الحيوية لشعرك ويُظهر أفضل ملمسًا طبيعيًا له سواء كان ناعمًا وحريرًا أو مجعدًا ومموجًا. يمكنكِ استخدام منتج البلسم العميق وفقًا للتعليمات الشركة المنتجة أو تحضير معالجة البلسم العميق بنفسك عن طريق القيام بالتالي:  بللي شعرك. ضعي ملعقة إلى ملعقتين من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون ومشطيه خلال شعرك لتوزيعه بشكل مستوٍ. ارتدي قبعة استحمام أو غطي رأسك بغلاف بلاستيك. اتركيه لساعة على الأقل أو طوال الليل. اغسلي شعرك بالشامبو كالمعتاد حيث قد تحتاجين إلى غسلتين أو أكثر لشطف بقايا الزيت. تُصنع أقنعة الشعر من مكونات طبيعية قد تتوفر في مطبخك بالفعل وتعمل على ترطيب شعرك وإعطاءه الدعم الذي تبحثين عنه. ضعي قناع الشعر أثناء الاستحمام بعد تبليل شعرك واتركيه لمدة خمس دقائق قبل غسله بالشامبو، وإليكِ بعض الأقنعة الرائعة التي يمكنكِ تجربتها:  بالنسبة للشعر المُجعد: استخدمي بيضة مخفوقة. للشعر الجاف: استخدمي ملعقتين كبيرتين من اللبن كامل الدسم أو الزبادي. للشعر غير المتوازن: استخدمي ملعقتين من عسل النحل. للشعر المطفي: استخدمي خليطًا يحتوي على ملعقة كبيرة من الخل وملعقة كبيرة من المياه. يشبه الزيت المرطب البلسم الذي يُترك دون شطف لكنه لن يجعل شعرك مطفيًا أو مثقلًا لأسفل. لاستخدامه، ادعكي كمية قليلة بين راحة كفك واستخدمي أصابعك لتوزيعه خلال شعرك بشكل مستوٍ مع التركيز على الجذور. إليكِ بعض الزيوت لتختاري بينهم:  زيت جوز الهند (استخدميه على شعر جاف جدًا). زيت الأرجان. زيت الجوجوبا. زيت اللوز. زيت الزيتون. يُستخدم ذلك النوع من الفُرش لسحب الزيوت الطبيعية من جذور إلى أطراف الشعر حيث تعمل الزيوت كمرطبات رائعة. لذلك إذا كان شعرك تالفًا، سيكون ذلك النوع من الفُرش آمنًا للاستخدام فقط حيث أن تلك الشعيرات هي ألياف طبيعية تشبه ملمس شعر الإنسان إلى حد بعيد وإليكِ كيفية استخدامها:  مشطي شعرك من الجذور إلى الأطراف قبل عدة ساعات من غسله بالشامبو (أو الليلة السابقة) عن طريق دفع الفرشاة على فروة رأسك وسحبها برفق. مشطي كل قطاع من شعرك عدة مرات لتوزيع الزيوت. اغسلي شعرك بالشامبو كالمعتاد. تعد المكونات الموجودة في أغلب الشامبو والبلسم ومنتجات تصفيف الشعر مُتلفة له لذلك إذا كنتِ تحاولين إعادة شعرك إلى حالته الصحية الجيدة، من الأفضل أن تغيري إلى استخدام كل المنتجات الطبيعية التي لن تسبب له المزيد من الضرر؛ تفقدي ملصقات المنتجات وتجنبي المنتجات المحتوية على المكونات التالية:  الكبريتات: تتواجد في الشامبو عادةً وتعمل على تجريد الشعر من الزيوت الطبيعية. السيليكون: يتواجد في البلسم عادةً ويتراكم في الشعر ويجعل مظهره باهتًا. الكحول: يتواجد في مثبت الشعر والجل والمنتجات الأخرى بشكل شائع ويعمل على تجفيف الشعر.

english_section_name: Bringing Your Hair Back to Life

summary: دلكي فروة رأسك. اتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا. أبقِ رطبة. احمي شعرك من العناصر المختلفة. شذبي شعرك في الكثير من الأحيان.

document: يساعد تدليل فروة الرأس على تحسين تدفق الدورة الدموية والذي يُعزز نمو شعر صحي جديد. تعودي على تدليل رأسك في كل مرة أثناء الاستحمام عن طريق استخدام أطراف أصابعك وتدليك فروة رأسك بحركات دائرية صغيرة مع التأكد من تغطية كل المناطق.  اغمسي أطراف أصابعك في زيت اللوز أو الجوجوبا أو الزيتون أو جوز الهند قبل البدء للحصول على تدليك مُغذي. يُعرف زيت شجرة الشاي بقدرته على تعزيز نمو الشعر لذلك جربي تحفيف خمسة قطرات منه في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ثم دلكي فروة رأسك. يؤثر الطعام الذي تتناوليه على شعرك بشكل كبير فإذا كنتِ لا تحصلين على الفيتامينات والعناصر الغذائية الكافية، سيبدو شعرك باهتًا وغير صحيًا وقد يصبح هشًا. من أفضل الطرق لتجنب الخلل هو تناول نظام متنوع يحتوي على البروتينات والحبوب والخضروات وكمية صحية من الدهون كما عليكِ إدراك أن سوء التغذية الذي يؤثر على شعرك يمكن أن يكون ناتجًا عن الحمية الغذائية القاسية أو الخلل الغذائي مثل فقدان الشهية والشره المرضي.  الأحماض الدهنية أو أوميجا 3 المتواجدة في سمك السالمون والساردين وبذور الكتان والأفوكادو. البروتين المتواجد في اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والتوفو. تتضمن الأطعمة الأخرى التي يمكنكِ تجربتها: المحار والفول السوداني والفلفل والزبادي اليوناني والبابايا والفواكه الأخرى ذات نسبة عالية من فيتامين سي مثل الليمون. إذا كنتِ تظنين أن لديكِ نقص في الفيتامينات أو المعادن والذي يسبب مشكلات لشعرك، ضعي في اعتبارك إذا كان يحتوي نظامك الغذائي على حديد وزنك وبيوتين وفيتامين ب12. يجب إضافة فيتامين ب12 إذا كنتِ نباتية) واستشيري الدكتور حول مصادر قلقك. الجفاف هو السبب الشائع عندما يتعلق الأمر بالشعر الجاف أو التالف لذلك تأكدي من الحصول على كمية كبيرة من المياه خلال اليوم وعندما تشعرين بالعطش، احصلي على المياه النقية بدلًا من القهوة أو الصودا والتي قد تكون بمثابة مدرات للبول وتسبب جفافك.  تعمل الكحوليات على تجفيف الجسم بسرعة، لذلك إذا تناولتِ مشروبًا كحوليًا أتبعيه بكوب كبير من المياه. حاولي حمل زجاجة مياه طوال اليوم كي لا تبقين بدون مياه أبدًا. يُتلف الشعر بسهولة من الشمس والجو البارد بشدة والتلوث الجوي لذلك احرصي على ارتداء القبعات المُعدة لحماية الشعر من العناصر البيئية التي تجعله أقل صحة. ينبغي أيضًا ارتداء قبعة السباحة إذا كنتِ ستسبحين في حمام السباحة لحماية شعرك من الكلور كذلك يوجد العديد من المنتجات الواقية من الحرارة ومنتجات مخصصة للشعر المُعالج بالصبغة التي تحمي الشعر من الشمس وبها عوامل للوقاية من الشمس حيث تسهم تلك العوامل في الضرر حتى لو كنتِ لا تستخدمين الحرارة أو الصبغة على شعرك. سوف يساعد تشذيب شعرك بانتظام على إنعاشه والإتاحة باستبدال الخصل التالفة لأخرى جديدة وصحية. اسعي إلى تشذيب شعرك كل ستة إلى ثمانية أسابيع سواء كان طويلًا أو قصيرًا حيث إنك إذا شذبتِ 2.5 سم فقط، سوف يتجدد مظهره في كل مرة.  قد تحتاجين إلى إخبار مصفف الشعر أنكِ تستخدمين المنتجات الطبيعية فقط بينما تكونين في صالون التجميل. تجنبي جعل مصفف الشعر يجفف شعرك بمجفف الشعر أو يفرده بينما تحاولين إعادته إلى حالته الصحية.

english_section_name: Growing Healthy Hair


summary: ركز على فقدان الوزن الكلي. احسب السعرات الحرارية التي عليك تناولها لفقدان الوزن. اصعد الدرج. اقفز فوق الحبل. اقفز في مكانك. مارس رياضة المشي والهرولة. مارس رياضة السباحة. اركب الدراجة. قم بأداء التمارين المتقطعة.

document: فكرة ممارسة تمارين معينة لاستهداف دهون منطقة معينة غير صحيحة. لا يمكنك أن تفقد الدهون في جزء واحد فقط من جسمك. إذا رأيت أن الوزن وتراكم الدهون هي مصدر مشكلتك، تحتاج للتأكد أنك تخسر الوزن بشكلي كلي من أجل تقليل حجم الصدر. الحيلة الفعالة لفقدان الوزن هي حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من التي تتناولها. لا يعني هذا أن عليك مراقبة السعرات الحرارية في كل شيء تأكله، لكن عليك أن تأكل كميات صحية من الطعام الصحي وممارسة التمارين. يمكنك أن تشعر بالشبع وتفقد الوزن مع ذلك! استخدم بعض التقنيات المذكورة أدناه للبقاء نشيطًا. كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، زادت خسارة الوزن. يمكنك صعود الدرج أو يمكنك استخدام آلة الدرج في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك استخدام برنامج محدد مسبقًا في صالة الألعاب الرياضية، لكن إذا كنت تصعد الدرج في منزلك، تأكد من أنك تصعد وتهبط بشكل مستمر لمدة 10 دقائق على الأقل. قفز الحبل السريع وسيلة فعالة وغير مكلفة. هناك العديد من الحركات التي يمكنك القيام بها بسهولة وتجدها على الإنترنت أو من خلال توجيهات مدربك، تكفي بعض الأساسيات في وضعك على الطرق نحو خسارة الوزن. هذا التدريب العسكري التقليدي طريقة فعالة لزيادة ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. لا تحتاج في هذا التمرين إلى أي معدات أو تعقيدات، يمكنك ممارسة هذا التمرين في المنزل وهو مثالي لهؤلاء الذين لا يرغبون في إنفاق الكثير من المال. على الرغم من أن الركض مرهق بعض الشيء على الركبتين لبعض الأشخاص، فإن المشي وسيلة فعالة تساعد على قليل الوزن مع مرور الوقت. تمرين ممتع وممتاز. يعرف عن السباحة أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو الذي يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير، تُجنب السباحة إجهاد العظام ولكن تمتلك المقاومة الكافية لرفع معدل ضربات القلب وخسارة الوزن، يمكنك ممارسة السباحة في حوض السباحة ولكن تأكد من أنك تتبع تعليمات السلامة وتدابيرها. ركوب الدراجة وسيلة فعالة وسهلة للتمرين. ليس عليك ركوب الدراجة عبر التلال أو القيام بالحركات الصعبة، تساعد بعض الأساسيات على خسارة الوزن. يمكنك ركوب الدراجة في الشارع أو شراء دراجة ثابتة في المنزل. وهو عبارة عن الجمع بين التمارين والحركات المكثفة مع فترة قليلة من الراحة. يمكنك ممارسة ذلك مع أي رياضة قابلة للتطبيق مثل الجري والسباحة وركوب الدراجة وبعض تمارين القوة.

english_section_name: Exercise for Weight Loss

summary: ارتدِ ملابس فضفاضة ذات خطوط داكنة. ارتد القمصان الضاغطة.

document: ارتداء القمصان الداكنة أو ذات الخطوط العريضة يمكن أن يساعد في تقليل مظهر دهون الصدر. يمكنك أيضًا ارتداء قمصان فضفاضة لتقليل بروز الصدر. القمصان الضاغطة حل ممتاز على المدى القصير لتقليل مظهر دهون الصدر. إذا رأيت أحد النساء في عائلتك يرتدين تلك القمصان الضاغطة، ومن ثم، فأنت تفهم مبدأ قميص الضغط. تلك القمصان مصنوعة من مادة ضيقة تشبه الألياف اللدنة تقلل من بروز الصدر وتجعلك أنحف.

english_section_name: Quick Tricks

summary: وازن نظامك الغذائي. راقب الكميات. اشرب الكثير من الماء. تناول الأكل على فترات صغيرة. راقب ما تتناوله من الملح.

document: الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن جزء مهم وأساسي لتقليل السعرات الحرارية. تناول كمية أقل من الدهون والسكريات والطعام غير الصحي مع إدخال الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الصحية لنظامك الغذائي.   تجنب الرقائق (حتى الصحية منها)، والصودا والحلوى والخبز الأبيض وقشور لحم الخنزير والأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة والسكر الوهمي والحقيقي. تخيل الأطعمة مثل الجبن المشوي ... لا تأكل أطعمة من هذا القبيل. جرب تناول خبز البومبرنيكال وحبوب الكينوا واللفت والحمضيات والبروكلي والسلمون والمكسرات والثوم والسبانخ. لا يجب أن يكون الغذاء الصحي سيء الطعم، كل الأطعمة المذكورة ذات طعم لذيذ ويمكنك أيضًا إضافة التوابل التي تحبها! عليك التأكد من أنك تتناول كميات صحية من الطعام. تعودت معدتك على تناول كمية كبيرة من الطعام في آن واحد، لذلك، فإن التعود على الكميات الصحيحة قد يستغرق بعض الوقت. تذكر عدم ملء طبق العشاء وكأنه العيد، ولكن تناول كميات صغيرة. ينصح بشرب لترين من الماء يوميًا للبالغين، يمكنك تقسيم ذلك إلى سوائل مختلفة مثل العصير او الشورية بالطبع ولكن تأكد من أنك تتناول سوائل صحية وكمية كافية من الماء. تناول وجبات صغيرة على فترات قصيرة أفضل بكثير من تناول وجبة واحدة كبيرة مرة أو مرتين في اليوم. سيجعلك هذا تشعر بالجوع بشكل أقل ولكن يقلل من التمثيل الغذائي.   على سبيل المثال، يمكنك تناول وعاء صغيرة من الشوفان للإفطار الساعة السابعة صباحًا وبعض المكسرات الساعة التاسعة وبرتقالة الساعة الحادية عشر وساندويتش تونة مع الخس والبصل في خبز حبوب كاملة الساعة الثالثة عصرًا وخبز البومبرنيكل وشرائح الجبن والسلامي الساعة الخامسة وأنه الأمر بحلوى التفاح إذا رغبت. من الأفضل تجنب تناول الطعام قبل النوم. يتباطأ التمثيل الغذائي إثناء النوم ويحول طعام أكثر إلى دهون مخزنة، بدلًا من ذلك احرق تلك السعرات الحرارية. الملح عنصر أساسي للنظام الغذائي ولكن يجب تناوله بحذر. قد يرفع الملح ضغط الدم ويكون له آثار صحية سلبية أخرى ولكن سيتسبب كذلك باحتباس الماء (مما يعطي مظهر الدهون). تجنب الأطعمة مثل:  البطاطس المقلية والرقائق والفشار المملح المخللات والجبن. كلاهما يحفظ في محلول ملحي وتحتوي على محتوى كبير من الملح. اللحوم المدخنة والسلامي والبيكون المرق المعلب

english_section_name: Eat A Healthy Diet

summary: اعترف بالدور الذي يلعبه العمر. استشر طبيبك. حدد السبب. فكر في أمر الجراحة. فكر في اتباع نظام غذائي.

document: قد يكون للعمر دورًا كبيرًا في مظهر الصدر. الذكور الذين يمرون بمرحلة البلوغ والرجال الكبار في العمر قد تكبر صدورهم بسبب اختلال الهرمونات. استشر طبيبك ولكن كن مدركًا أن المشكلة ستحل من تلقاء نفسها على الأرجح. الخطوة الأولى المثلى لتقليل مظهر دهون الصدر هى استشارة الطبيب. قد يكون الصدر الكبير دليلًا على مشكلة صحية خطيرة لدى الرجال وقد يكون أيضًا علامة على مشكلة صحية طفيفة. يعرف الطبيب وحده على وجه اليقين وقد يتطلب الأمر بعض الاختبارات المختلفة. معرفة سبب زيادة حجم الصدر هي الخطوة الأولى لتحسين شكله. يسمح هذا الأمر بحل المشكلة من جذورها. هناك العديد من الأسباب لزيادة حجم الصدر لدى الرجال:   الوزن عامل رئيسي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، قد تتجمع الدهون في صدرك ويعطيه مظهر الثدي. يعالج الأمر عن طريق خسارة الوزن وممارسة الرياضة. قد تلعب الأدوية دورًا كبيرًا. هناك العديد من الأدوية والعقاقير التي تسبب تراكم الدهون حول الصدر، من بينها المنشطات وبعض المخدرات غير المشروعة وحتى بعض مضادات الاكتئاب. عليك الانتباه للتثدي. وهو زيادة غير عادية في حجم الصدر وعادة يمكن التعرف عليه بأن الصدر يكون كبيرًا بشكل غير متناسب مع الوزن. قد تتسبب الماريجوانا والتغير في الهرمونات أو مشاكل الكبد أو الكلى أو السرطان وغير ذلك من حالات التثدي.  إذا كنت قلقًا، استشر طبيبك فورًا إذ أن العديد من تلك الحالات قد تكون خطيرة. بعد الحصول على المعلومات من تلك المقالة، إذا كنت لا تستطيع تصغير حجم الصدر أو تحتاج إلى حل فعّال على المدى القريب، يمكنك التفكير في الجراحة التجميلية. تحتاج بعد ذلك إلى معالجة السبب الكامن، على أي حال، مثل تلك الجراحات مكلفة للغاية. يمكن أن تتسبب بعض أنواع الطعام على زيادة الوزن بشكل غير متناسب في الصدر والجذع مثل الشعير. قد يتسبب اتباع نظام غذائي غير صحي في احتباس الماء وتراكم الدهون. راقب ما تأكله وفكر في النصائح التالية لاتباع نظام غذائي صحي.

english_section_name: Evaluate Your Health


summary: قومي بعمل تمرينات السرعة. أضيفي المرح إلى الموضوع.

document: والآن بعد أن أصبح طفلكِ على علم بالجدول كله قومي بتمرينه عليه كثيرًا، اسأليه عنه وقت الإفطار، وفي الفواصل التي تخلل الفيلم الذي يشاهده، وقبل الذهاب للنوم وهكذا، وكلما تقدَّم في الأمر كلما زدتِ السرعة أكثر وأكثر. ابدئي بالترتيب في أول الأمر وما إن تطمئني أنه قد حفظه جيدًا ابدئي في خلط الأرقام واسأليه بدون ترتيب، وقد يصبحوا أبطأ في الإجابة لأن ذهنهم كان مبرجمـًا على ترتيب معين لكنهم سرعان ما سيعودوا للإجابة بسرعة. عند هذه المرحلة قد يكون كليكما قد ملَّ من الحفظ، فحاولي إضفاء بعض المرح باستخدام الألعاب والمسابقات.  اجعلي طفلكِ يقوم بعمل مجموعة من بطاقات الذاكرة بحيث يكتب السؤال في ناحية مثل 4X9 والإجابة 36 على الناحية الأخرى فالكتابة ستكون بمثابة إعادة وتعزيز لحفظه، واستخدمي الساعة لتعرفي كم بطاقة سينهي في الدقيقة الواحدة، واطلبي منه نفس الشيء في اليوم التالي وشجعيه على إنهاء بطاقات أكثر في الدقيقة. يمكنكِ جعله يفعل ذلك على لوحة كبيرة حتى يمكنكِ ملاحظة الأشياء التي يتعثـَّر فيها.  اجلبي علبة من الكوتشينة والعبي معه هذه اللعبة؛ وقومي بتوزيع الكوتشينة عليكما بحيث يأخذ كل واحد نصف الكوتشينة بحيث تكون اللأوراق كلها مقلوبة ولا ينظر أي منكم فيها، ثم تقوما في نفس الوقت بقلب الورقة الأولى وأول من يقول إجابة ضرب الرقميْن الموجوديْن على الورقتين يفوز بالورقتين (والهدف من اللعبة هو الحصول على جميع أوراق الكوتشينة والفائز هو من يأخذ جميع الأوراق)، فإذا قلبتما ورقتين مثلًا إحداهما رقم 7 والأخرى رقم 5 إذن أول من يصرخ بالإجابة 35 يكون الفائز بهذا الدور، يمكنكم تحديد الولد، والبنت، والشايب على أنهم 11، و12، و13 أو على أنهم أصفار، أو حتى يمكنكما إزالتهم قبل اللعب. قولي عدد معين مثل 30، واطلبي من طفلكِ أن يحصي كل معادلات جدول الضرب التي تعطي هذا الرقم كنتيجة مثل 5X6 و 3X10 وهكذا. قولي رقم واطلبي منه أن يقول المعادلة التي تليهمن جدول الضرب، مثل أن تقولي رقم 30 وتطلبي منه أن يقول المعادلة التي تليها في جدول 6 فتكون الإجابة 6X6، أو ابدئي برقم 18 واطلبي منه أن يقول المعادلة التي تليها في جدول 9 فتكون الإجابة 9X3، حتى أنه يمكنكِ قول رقم 22 واطلبي منه أن يقول المعادلة التي تليها في جدول 4 حتى وإن لم يكن رقم 22 موجود بجدول 4 افعلي ذلك حتى تتأكدي أنه أصبح متمكنـًا وسيعرف حينها أنها خدعة. العبي مع طفلكِ لعبة البينجو، قوما بعمل جدولين بحيث يتكون كل جدول من 6 خانات أفقية و6 رأسية وليكتب كل منكما الأرقام التي يريدها بالترتيب الذي يريده، ثم ليقول كلٌ في دوره معادلة من جدول ضرب مثل "5X7"، ومن لديه إجابتها في جدوله؛ أي رقم 35 فليشطبه وهكذا كلما يتم شطب صف رأسي أو أفقي يـُشطب حرف من حروف كلمة بينجو، والفائز هو من يشطب كلمة بينجو أولًا. ثم ماذا ستكون هدية الفائز؟

english_section_name: Memorizing the Answers

summary: استخدمي المصادر الموجودة على الإنترنت. اسألي عن درجاتهم في المدرسة.

document: بعد أن قام طفلكِ بحفظ كل شيء بالورقة والقلم، ادخلي على الإنترنت وابحثي عن اختبارات وألعاب لجدول الضرب لتعرفي مدى تقدُّم طفلكِ. وبالطبع يمكنكِ تحضير الأسئلة بنفسكِ، لكن عندما يشعر طفلكِ أنه أمام الكمبيوتر قد يشعر أنه ليس اختبارًا بمعنى الكلمة بل تحدِّي. والآن بعد أن قمتم بكل هذا المجهود في المنزل، ماذا عن المدرسة؟ فإذا لم يكن طفلكِ من النوع الذي يحكي لكِ ما دار في المدرسة فتطوعي أنتِ بسؤاله! فإذا كانت درجاته جيدة فاجعليه يفخر بنفسه، أما إذا لم تكن كما ينبغي فحاولي المراجعة معه لتعرفي مواضع الخطأ حتى تعملوا عليها سويـًا من أجل الحصول على أفضل النتائج في المرة القادمة. كما يمكنكِ دومـًا الاتصال بالمعلمة وسؤالها، فالآباء المهتمون دائمـًا ما يـُرحـَّب بهم.

english_section_name: Checking Their Progress

summary: التزمي بوقت محدد. ابدئي بجدول صفر، و1، و2، و3. اشرحي له كم أن خاصية التبادل تجعل كل شيء أسهل. اشرحي لطفلكِ الأنماط المتكررة في الجدول كله. اعرفي الخدع.

document: اجلسي مع طفلكِ عندما يكون كلاكما مستعدًا للبدء في مذاكرة الرياضيات، فإذا كان ذهنكِ مشغولًا أو كان طفلكِ متعبـًا أو جوعانـًا فلن يكون التعلـُّم سهلًا كما ينبغي، ولهذا اجلسي مع طفلكِ لمدة نصف ساعة متواصلة ولا تسمحي بأي تشتيت لانتباه أيّ منكما. كما أن الطاقة والحماس أمران مهمان جدًا لكليكما لذلك أغلقي هاتفكِ المحمول والتلفاز، واجلسا على المكتب أو طاولة السفرة ومعكما بعد المقرمشات واهجموا على تلك الأرقام. فعندما يتعلق الأمر بالحفظ من المهم أن يحفظ الطفل المعلومات الأبسط أولًا قبل البدء في حفظ المعلومات الأصعب. وتذكـَّري أن طفلكِ لا يجب أن يعدّ الأرقام بل أن يحفظها، ولنفترض أن الطفل يعرف فكرة ضرب الأرقام في بعضها.  أما إذا لم يكن لطفلكِ أدني فكرة عن ذلك فاشرحيه له في صورة الجمع، مثل قول أن 3X4 تساوي 4+4+4. اطلبي من طفلكِ أن يحضر كتاب الرياضيات الخاص به وأي مصادر أخرى للمذاكرة حتى تعرفي ما يدرسه طفلكِ بالضبط والطريقة التي يدرسهم بها في المدرسة. قومي بعمل خط أعداد أو جدول (كما في الصورة) بحيث يستوعب من 1 إلى 100، والجدول سيوضح لطفلكِ الإجابات من خلال الربط بين الصفوف الأفقية والرأسية ولهذا فإن الجدول سيكون أفضل بالنسبة للمبتدئين لأنه سيسهـِّل عليهم إيجاد الإجابات. كما أن خط الأعداد يتطلب جهدًا أكبر لكن يمكنكِ جعل طفلكِ يرسم دائرة على مضاعفات عدد معين بالقلم الرصاص أو أن يضع علامة ذات لون مختلف على مضاعفات كل عدد. ووضـِّحي لطفلكِ أن كل إجابة تتكرر لمرة أخرى وبالتالي فلن يتوجب عليه حفظ أكثر من نصف جدول الضرب في المجمل، لأن 3X7 هي نفسها 7X3، ولذلك بعد حفظهم لجداول صفر، و1، و2، و3 سيكونوا قد حفظوا ضمنهم 4 صفوف من كل من جدول 4، و5، و6، و7، و8، و9، و10. وبعد أن يتمكن طفلكِ من حفظ جداول من صفر إلى 3 جيدًا، انتقلي إلي جداول من 4 إلى 7، ثم 8 إلى 10، ثم إذا أردتِ الاستزادة يمكنكِ الانتقال إلى جدول 11 و12 فبعض المعلمين قد يدرجوهم في المنهج أو يستثيروا الطلاب كي يحفظوهم ليستفزوا قدراتهم ومهاراتهم. فمن قال أنه ينبغي على طفلكِ اتباع الحفظ الأصم دون إعمال العقل ومعرفة المفاتيح التي تسهـِّل عليهم مهمتهم؟ لذا سيكون سهلًا جدًا أن تشيري له على تلك الأنماط المتكررة في الجدول:  كل الأرقام التي نضربها في رقم 10 تنتهي بصفر. كل الأرقام التي نضربها في رقم 5 تنتهي بـ 5 أو بصفر، وهي نصف مضاعفات العدد 10 (مثل 5X10= 50 و 5X5= 25 أو نصف الخمسين) أي رقم يـُضرب في صفر تكون النتيجة صفر مهما كان هذا الرقم. فلحسن الحظ أن الرياضيات مليئة بالاختصارات، فعندما تقومي بتعليم أطفالكِ هذه الخدع سوف يندهشوا كما سيشعروا بالامتنان.  من أجل حفظ جدول 9 اجعلي طفلكِ يستخدم أصابعه، بحيث يفتح كفـِّيه على وسعهما ويضعهما على المكتب بحيث يواجه باطن يده سطح المكتب، وابدئي معه 9X1 واجعليه يخفض خنصر يده اليسرى، ماذا يرى؟ 9، ثم 9X2 فيخفض البنصر من نفس اليد، ماذا يرى؟ 1 و 8 إذن الإجابة 18، ثم يخفض الإصبع الثالث من أجل 9X3، ماذا يرى مرة أخرى؟ 2 و 7 إذن هي 27. وهكذا حتى 9X9 (8 و1 إذن هي 81). إذا كان طفلكِ يستطيع حساب ضعف الرقم فسوف يسهل عليه حفظ جدول 4 فما عليه إلا أن يضاعف الرقم، ثم يضاعف النتيجة مرة أخرى! مثل 6X4 فضعف رقم 6 هو 12، وعندما نضاعف رقم 12 فإننا نحصل على 24 و6X4= 24. استخدمي هذه الطريقة حتى يصبح رد طفلكِ أوتوماتيكيـًا على جدول 4، ولا تنسي مجددًا أن الأمر كله يتعلق بالحفظ. أي شيء نضربه في رقم 11 ما علينا إلا أن نكتب هذا الرقم مرتين، مثل 3X11= 33 أي أن نكتب رقم 3 مكتوب مرتين! وهكذا فإن 4X11=44 أي رقم 4 مكتوب مرتين، ففي هذه الحالة تكون الإجابة في السؤال كتابة الرقم مرتين فقط. أما إذا كان طفلكِ عبقريـًا في الرياضيات فيمكنكِ تعليمه هذه الخدعة عند ضرب رقم 11 مع الأرقام الثنائية، خذي الرقم الثنائي واقسميه هكذا 11X17 هي 7_1 ثم اجمعي الرقمين وضعيهما في المنتصف 187.

english_section_name: Teaching the Skills

summary: استخدمي التحفيز. امدحي طفلكِ. امنحيه استراحات.

document: ولا ينبغي عليكِ أن تحفزيه بالمال أو بأي شيء ماديّ قد يفسد حبه للتعلم، لكن يمكنكِ أن تعطيه تصبيرة، أو مقرمشات، أو عصير أو أي شيء آخر يحبه فسيكون ذلك جيدًا. ادخري المكافآت الكبيرة لما بعد النجاح في الاختبارات المدرسية، لأنه ما إن يستطيعوا الإجابة تحت ضغط الاختبار اعلمي أنكِ قد نجحتِ في مهمتك. لا تنسي أن تتوقفي كل فترة من الوقت خلال جلسة المذاكرة والحفظ لتمرحي مع طفلكِ قليلًا، فإنكِ إن أظهرتِ لهم سعادتك بتقدمهم في المذاكرة فإنهم سيتشجعون على المذاكرة وعلى التقدم أكثر وأكثر، وصرِّحي لهم عن فخرك بهم بالقول. أما إذا كان طفلكِ يتقدم بشكل أبطأ مما توقعتِ فاهدئي ولا تتوتري لأن السلبية قد تجعلهم يضيقون بالمذاكرة، لأن المزاج السيء قد يغلق كل أبواب الإدراك في وجهه، بل قومي بتشجيعه وتحفيزه أكثر. فلا يوجد طفل في العالم يستطيع أن يذاكر لساعات طويلة متواصلة، ولذلك توقفي وامنحيه استراحة عندما تشعري أنه بدأ يفقد تركيزه، وعلى الأغلب أنكِ أيضـًا ستحتاجين إلى استراحة. بعد العودة من الاستراحة استرجعي معه سريعـًا آخر شيء تعلـَّمه قبل المضيّ في حفظ أو تعلـُّم شيء جديد.

english_section_name: Rewarding Your Child


summary: أحضر عملة معدنية متسخة وممحاة.

document: يمكن استخدام هذه الطريقة في تنظيف أي عملة معدنية، إلا أنها أكثر أمانًا مع العملات الحديثة مقارنة مع الطرق السابقة، لأن الحامضية في الطرق الأربعة السابقة سوف تحول الزنك الموجود في العملات إلى اللون الأسود.  بعد عام 1982 أصبحت أسعار النحاس باهظة للغاية ولم يكن استخدامها مبررًا لصك عملات معدنية ذات قيمة منخفضة، لذلك تم استعمال الزنك (الأرخص ثمنًا) بداية من ذلك التاريخ.

english_section_name: Using an Eraser (For 1982 Pennies and After)

summary: ضع ملعقة صغيرة من الملح (5 جم) مع ربع كوب من الخل (60 ملل).

document: وإذا كانت العملات المعدنية كثيرة، فيمكنك أن تضع ملعقة كبيرة من الملح (15 جم) مع نصف كوب من الخل (120 ملل) لكي تؤدي المهمة، وقلب المزيج إلى أن يذوب الملح.  إذا لم يكن الخل متاحًا، فيمكنك أن تستعمل الليمون أو حتى عصير البرتقال، حيث يذوب أوكسيد النحاس في الأحماض الضعيفة، مثل: الخل والليمون وعصير البرتقال.

english_section_name: Using Vinegar and Salt

summary: أحضر زجاجة من  الكوكاكولا.

document: لا يشترط أن تكون العلامة التجارية للمياه الغازية هي كوكاكولا، ويمكن أن تختار أي علامة أخرى من المياه الغازية المشابهة.

english_section_name: Using Coca-Cola

summary: جهز كوبًا وزجاجة كاتشاب.

document: يمكن تنفيذ نفس الطريقة باستخدام صوص التاباسكو، فكلاً من الكاتشاب والتاباسكو يتمتعان بحامضية مثلهما في ذلك مثل الخل (الكاتشب يحتوي على الطماطم والخل والملح).

english_section_name: Using Ketchup/Tabasco Sauce

summary: اشترِ واحدة من منظفات المعادن.

document: تعمل منظفات المعادن على تنظيف كل أنواع النحاس بفاعلية وسرعة بما في ذلك العملات المعدنية النحاسية والآنية المصنوعة من النحاس. يوجد أنواع مختلفة لمنظفات المعادن، لكن يمكنك أن تبتاع اي نوع متوفر في منطقتك، فسوف يؤدي الغرض.

english_section_name: Using a Metal Cleaner


summary: تجنّب تراكم المحسّسات في منزلك. تجنّب نمو الفطريات في المنزل. تجنّب تناول الأطعمة التي تعاني من حساسية تجاهها. اطلب من محترف التخلّص من أي أعشاش نحل أو زنابير في محيطك أو في منزلك.

document: هناك العديد من المواد الموجودة في الهواء التي قد تسبب الحساسية، ويتضمّن ذلك وبر الحيوانات وحبوب اللقاح الذي يدخل من خراج المنزل.  استخدم المكنسة الكهربائية بانتظام. يؤدي استخدام مكنسة كهربائية تحتوي على مرشح HEPA إلى تخفيف المحسّسات الموجودة في الهواء. قلّل عدد السجّاد في المنزل. يحتفظ السجّاد، على خلاف الأرضيات الصلبة، بالمحسسات ووبر الحيوانات مما يصعّب من خلو المنزل من المحسسات. اغسل شراشف الأسرة بانتظام. يقضي الإنسان ثلث يومه في السرير تقريبًا، ويقضي الإنسان بذلك ثلث يومه يتنفّس المحسسات إن كانت هناك محسّسات في أغطية السرير أو في الوسادات. استخدم غطاءً بلاستيكيًا على الفرش لتجنّب بقاء المحسّسات عليها. اغسل شعرك قبل التوجّه إلى الفراش للتخلّص من حبوب اللقاح التي قد تكون عالقة به. إن كنت تعاني من حساسية تجاه نوع معيّن من أنواع حبوب اللقاح، ابقَ في المنزل على قدر الإمكان في موسم زيادة مستويات هذه الحبوب. أبقِ النوافذ مغلقة لتتجنّب دخول حبوب اللقاح إلى المنزل. سيؤدي ذلك إلى تقليل عدد البويغات في الهواء.  حافظ على جفاف منزلك باستخدام المراوح ومزيلات الرطوبة في الغرف التي ترتفع فيها نسبة الرطوبة، كالحمّام مثلًا. قم بإصلاح أي تسرّبات في منزلك. يتضمّن ذلك أشياء صغيرة مثل تسريبات المواسير والمشاكل الأكبر مثل تسريبات الأسطح التي قد تؤدي إلى تسرّب الماء على الجدران. إن كنت تعاني من نمو الفطر، اقتله باستخدام محلول من المبيّض والماء. إن كنت تعاني من حساسية تجاه أطعمة تشكّل مكوّنات شائعة مثل البيض أو الشعير، قد تحتاج إلى قراءة قائمة المكونات بعناية على الأطعمة المعلّبة.  إن كنت تعاني من حساسية تجاه العديد من الأطعمة، اطبع أسماء هذه الأطعمة على بطاقة أعمال حتى تتمكن من تقديمها للعاملين بالمطاعم التي تزورها. سيحرص العاملون بعد ذلك على عدم إضافة الطاهي لهذه المكوّنات إلى طعامك. اصطحب طعامك معك إن احتجت لذلك. ستعرف حينها ما تأكل بالضبط. إن كنت شديد الحساسية تجاه لسعات الحشرات، ابتعد عن الأعشاش عند إزالة المختص لها. قد تحتاج إلى تكرار ذلك كل عدّة سنوات.

english_section_name: Reducing Your Exposure to  Allergens

summary: تعرّف على المحسّسات الشائعة. حدد موعدًا مع طبيبك لتخضع لاختبار حساسية. حدّد محسّسات الطعام من خلال اختبار استثناء.

document: من المرجّح أنك ستعاني من مجموعة أعراض مختلفة، اعتمادًا على المحسّسات التي تتعرض إليها. هناك العديد من المحسّسات الشائعة:  تتسبب المواد الموجودة في الهواء مثل حبوب اللقاح ووبر الحيوانات الأليفة (وهو ما يسبب حساسية الناس تجاه الكلاب و/أو القطط) والعثّ والفطر بانسداد الأنف والسعال والعطس عادة. تتسبب لسعات النحل أو الزنابير بتورّم وألم وحكة، وصدمة تأق في الحالات الشديدة. هناك بعض الأطعمة، مثل الفول السوداني والمكسّرات الأخرى والشعير والصويا والسمك والمحاريات والبيض والحليب، التي قد تؤدي إلى مشاكل هضمية مثل الغثيان والقيء والإسهال، أو حتى إلى صدمة تأق. تسبب الأدوية مثل البنسلين بتفاعلات في الأنظمة عادة، وتتضمن هذه التفاعلات الطفح الجلدي وحبوب تسبب حكة والصدمة التأقية.  قد يتسبب الليتكس أو الأشياء الأخرى التي تلمس الجلد بتحسس موضعي بما في ذلك الطفح الجلدي والحكة والتقرحات والتقشّر. قد تحدث تفاعلات تشبه تفاعلات الحساسية بسبب الحرارة أو البرودة الشديدة أو ضوء الشمس أو الاحتكاك بالجلد. إن كنت تعاني لتحديد نوع الحساسية التي تعاني منها، يمكن للطبيب إجراء فحوصات لمعرفة نوع الحساسية.  أثناء فحص الجلد أو اختبار وخز الجلد، سيقوم الطبيب بوضع كمية قليلة من المحسس المشكوك به تحت الجلد ومشاهدة ما إن كان وجود المحسّس سيؤدي إلى تفاعل احمرار أو تورّم. يسمح فحص الدم للطبيب بتقييم ما إن كان جسمك ينتج ردة فعل للجهاز المناعي مع محسّسات معيّنة. يجب إجراء هذا الاختبار على يد طبيب مختص.  إن كنت تشك في الشيء الذي يسبب لك الحساسية، قم بإبعاده عن حميتك الغذائية. ستتحسن أعراضك إن كان هذا هو الغذاء المسبب للحساسية. قد يطلب منك الطبيب تناول هذا الطعام مجددًا ليرى ما إن كانت الأعراض سترجع من جديد. سيؤكّد ذلك أن هذا الطعام هو سبب الحساسية. يمكنك الاستفادة أنت وطبيبك خلال هذه العملية من الاحتفاظ بمذكرة غذائية لتتبع الأعراض التي تظهر عليك واكتشاف أي محسسات أخرى قد تكون تمتلك حساسية تجاهها.

english_section_name: Getting to the Root of the Problem

summary: تعرّف على صدمة الحساسية أو التأق. استخدم حقنة إيبينيفرين (أدرينالين) التي تحملها معك. توجّه إلى الطبيب، حتى بعد أن تحقن نفسك.

document: قد تصبح هذه الصدمة قاتلة بسرعة وقد تحدث خلال دقائق من التعرض للمحسّس. تتضمّن الأعراض:  طفح جلدي الحكة بهتان أو احمرار الجلد الشعور بانغلاق الحلق تورّم اللسان أو الحلق. مشاكل تنفسية أو صرير ضعف أو سرعة النبض القيء الإسهال الإغماء قم بحقن نفسك إن كنت تحمل حقنة إيبينيفرين معك. اتبع الإرشادات الموضحة على العبوة.  احقن الدواء في الجهة الخارجية من الفخذ، ولا تحقنه في مكان آخر حيث أن ذلك يزيد من فرص تعرّضك للأعراض الجانبية. لا تستخدم الدواء إن تغير لونه أو إن كنت ترى قطعًا صلبة بداخله. توجه إلى غرفة الطوارئ حتى إن تحسّنت لأن صدمة التأق قد تكون قاتلة بشكل سريع جدًا.  من الضروري قيام الطبيب بفحصك مجددًا إن ظهرت الأعراض مجددًا. يمكن أن تتضمن الأعراض الجانبية من حقن الإيبينيفرين تفاعلات جلدية أو إغماء أو عدم انتظام ضربات القلب أو تسارعها أو القيء أو السكتة الدماغية أو مشاكل التنفس.

english_section_name: Getting Immediate Treatment for Serious Allergies

summary: جرّب العلاجات الطبيعية. استخدم مضادات الهيستامين الفموية للاستراحة من الأعراض الشائعة. جرّب استخدام بخّاخة مضاد هيستامين أنفية. استخدم قطرات عين مضادة للهيستامين لتخفيف حكّة وتورّم العينين. استخدم مثبّتات الخلايا البدينة (mast cell stabilizers) كبديل لمضادات الهيستامين. خفّف احتقان الأنف والجيوب الأنفية باستخدام مزيلات الاحتقان الفموية. احصل على راحة فورية من خلال بخاخات وقطرات مزيلات الاحتقان. خفّف الالتهاب عن طريق استخدام بخاخات أنف تحتوي على مواد ستيرويدية. جرّب قطرات العين المحتوية على مواد ستيرويدية إن لم يُفلح أي شيء آخر. عالج حالات الحساسية الشديدة باستخدام الأدوية الستيرويدية الفموية. جرّب مضادات مُستقبلات leukotriene. جرّب علاج إزالة التحسّس.

document: احرص على التحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات أو علاجات عشبية، وخصوصًا إن كنت تتناول أدوية أخرى أو إن كنت تعاني من حالات طبية لتتأكد من أن ذلك لن يتعارض مع حالتك أو يؤدي إلى تفاقمها. تكون جرعات العلاجات العشبية غير منظمة عادة، لذا فإنه من الصعب معرفة الكمية التي تتناولها بالضبط. تذكّر: لا تعني كلمة "طبيعي" أن العلاج "آمن" بالضرورة.  تناول أقراص البوتيربور.  تشير أحد الدراسات العلمية إلى أن هذا المكمّل الغذائي قد يخفف الالتهاب ويمتلك تأثيرات مشابهة لمضادات الهيستامين، وقد يمتلك البروميلين كذلك خواصًا مضادة للالتهاب.  استنشق بخار ماء بعض إضافة زيت الكافور إليه. يُعطي الزيت رائحة نفاذة تؤدي إلى فتح الجيوب الأنفية، ولكن لا تبتلع الزيت أو تضعه على جلدك لأنه سام.  تخلّص من الاحتقان باستخدام بخّاخة محلول ملحي. يساعد ذلك على تخفيف الالتهاب وتجفيف جريان الأنف. يمكن لمضادات الهيستامين تحسين جريان الأنف وحكّة العينين ودمع العينين والطفح الجلدي والتورّم. قد تُشعرك بعض مضادات الهيستامين بالنعاس، لذا فإنه يجب تجنّب قيادة السيارة بعد تناولها. تتضمّن العلاجات الشهيرة:  Cetirizine (Zyrtec) Desloratadine (Clarinex) Fexofenadine (Allegra) Levocetirizine (Xyzal) Loratadine (Alavert, Claritin) Diphenhydramine (Benadryl) يؤدي ذلك إلى تخفيف العطس واحتقان الجيوب الأنفية، وكذلك إلى تحسين حكّة وجريان الأنف. يمكن الحصول على هذه الأدوية بوصفة طبية:  Azelastine (Astelin, Astepro) Olopatadine (Patanase) احتفظ بالقطرات في الثلاجة حتى لا تتسبب بلسعة عند استخدامها.  Azelastine (Optivar) Emedastine (Emadine) Ketotifen (Alaway, Zaditor) Olopatadine (Pataday, Patanol) Pheniramine (Visine-A, Opcon-A) إن لم تتمكن من تحمّل مضادات الهيستامين، قد تنجح عند استخدام هذه الأدوية. تمنع هذه الأدوية الجسم من إطلاق المواد الكيميائية التي تسبب تفاعلات الحساسية.  مادة Cromolyn توجد على شكل بخّاخة تباع دون وصفة طبية. تتضمّن قطرات العين التي تحتاج لوصفة طبية ما يلي: Cromolyn (Crolom), Lodoxamide (Alomide), Pemirolast (Alamast), Nedocromil (Alocril). يمكن شراء معظم هذه الأدوية من الصيدلية دون وصفة طبية، ويحتوي بعضها على مضادات هيستامين.  Cetirizine وpseudoephedrine  (Zyrtec-D) Desloratadine وpseudoephedrine  (Clarinex-D) Fexofenadine وpseudoephedrine  (Allegra-D) Loratadine وpseudoephedrine  (Claritin-D) احرص على عدم استخدام هذه العلاجات لأكثر من 3 أيام حتى لا تزيد من سوء الحالة.  Oxymetazoline (Afrin, Dristan) Tetrahydrozoline (Tyzine) قد يؤدي ذلك إلى تخفيف الاحتقان والعطس، وإلى تجفيف الأنف.  Budesonide (Rhinocort Aqua) Fluticasone furoate (Veramyst) Fluticasone propionate (Flonase) Mometasone (Nasonex) Triamcinolone (Nasacort Allergy 24 Hour) سيؤدي ذلك إلى تحسين حالة حكّة واحمرار وجريان العين. يجب مراقبة ذلك عن كثب على يد طبيب عيون لأن هذه الأدوية قد تزيد من فرص الإصابة بإعتام عدسة العين، أو الزَرَق أو حالات عدوى العين أو مشاكل العين الأخرى.  Fluorometholone (Flarex, FML) Loteprednol (Alrex, Lotemax) Prednisolone (Omnipred, Pred Forte) Rimexolone (Vexol) لا تستخدم هذه الأدوية لفترة زمنية طويلة لأن لها أعراض جانبية خطيرة. قد تتسبب هذه الأدوية بإعتام عدسة العين أو هشاشة العظام أو وهن العضلات أو ارتفاع مستوى السكّر في الدم أو تأخر النمو لدى الأطفال وتفاقم ارتفاع ضغط الدم.  Prednisolone (Flo-Pred, Prelone) Prednisone (Prednisone Intensol, Rayos) تعمل هذه الأدوية بشكل مضاد لمواد leukotriene، وهي المواد التي يُفرزها الجسم خلال فترة تفاعل الحساسية، ويُفترض أن تخفف هذه الأدوية من الالتهاب. يسمّى هذا العلاج بالعلاج المناعي أيضًا، ويتم تقديمه عندما لا تعمل العلاجات الأخرى وعدم التمكّن من تجنّب التعرّض للمواد المُحسّسة.   سيقوم الطبيب بتعريضك للمحسّس حتى يقلل من تفاعلك معه. تكون كل جرعة تتلقاها أكبر من الجرعة السابقة حتى تحصل على قوة تحمّل كافية. يتم تقديم المحسّسات عن طريق الحقن عادة، ولكنك ستحصل على قرص يذوب تحت اللسان في حالة الحساسية تجاه العشب أو عشبة الرجيد. يجب القيام بذلك تحت إشراف الطبيب، وقد يستغرق الأمر عدة سنوات.

english_section_name: Treating Seasonal Allergies