summary: شغل الجانب الساخن من الصنبور. جهز منشفة كبيرة بما يكفي لتغطي الإصابة. ضع المنشفة تحت ماء الصنبور الساخن الجاري ودعها تتشرب المياه. سخن جسمك كله. خذ احتياطاتك. اعرف لما يمكن للحرارة أن تهدئك وتساعد في تخفيف آلام العضلات. جرب خيارات أخرى.

document: قد تفكر في أن تسخن الماء على البوتاجاز أو في الميكروويف، ولكنك قد تلسع نفسك عند فعل هذا. الأفضل أن تضبط الماء من الصنبور على درجة حرارة ساخنة إلى الحد الذي يمكنك تحمله. اثن المنشفة أو قطعة القماش لتغط المنطقة التي تريد أن تضع عليها الكمادة فقط. المس المنشفة لتتأكد أنها ليست شديدة السخونة عند وضعها على البشرة ثم ضعها على المنطقة المصابة بعد التأكد. اترك المنشفة على الإصابة ما يقرب من  ثلث ساعة وكرر هذا ثلاث مرات في اليوم حتى يقل الوجع. بدلًا من عمل كمادة لمنطقة معينة في الجسم إذا كنت تعاني من آلام في أكثر من عضلة أو كان كل جسمك يؤلمك بعد عمل شاق فإن تسخين جسمك كله يمكن أ ن يكون فعالًا في تخفيف الألم ويمكن كذلك أن يسرع من وقت الشفاء بعد التمرين. الخيارات المتاحة تشمل:  أخذ حمام ساخن. الجلوس في ماء ساخن. السباحة في مياه ساخنة. الجلوس في غرفة بخار. الذهاب لساونا. إذا كنت تعالج آلام العضلات بالحرارة بانتظام فمن المهم أن تتخذ الاحتياطات التالية:  حافظ على رطوبة جسمك بشرب الكثير من السوائل (ما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم). التعرض للحرارة لفترات طويلة يمكن أن يسبب الجفاف، لذلك من المهم أن تشرب الكثير من الماء.  كن حذرًا حتى لا تلسع نفسك. افحص درجة حرارة المنشفة قبل أن تستخدمها على مكان الإصابة، أو إذا كنت تستخدم زجاجة مياه ساخنة يمكنك لفها بقطعة قماش قبل أن تستخدمها لنتضمن ألا تلسع بشرتك.  ابحث عن تقرحات على بشرتك. أزل الكمادة إذا حدث تقرحات أو إذا كنت تعاني من ألم. سبب حدوث هذا في العادة أن جسمك يخبرك أن الكمادة ساخنة جدًا. تساعد الحرارة العضلات على الهدوء بتحفيز تدفق الدم لهذه المنطقة ويقلل من التشنجات العضلية.  من الشائع أن يحدث ألم العضلات في العضلات التي تفرط في استخدامها وذلك بسبب تراكم شيء اسمه حمض اللبنيك.  حمض اللبنيك هو نتاج ثانوي للتمثيل الغذائي بسبب التمارين الشديدة أو الرياضات القاسية، وقد تحتاج أن تزيد من تدفق الدم للعضلات التي تؤلمك لتتخلص منه.  لاحظ أنه إذا كنت تعاني من ألم مزمن للعضلات فإن الحرارة قبل التمرن (أو قبل الأحداث الرياضية) يمكن أن تساعد في تخفيف الألم الذي قد تشعر به أثناء النشاط. إذا كان عندك كمادة ساخنة أو زجاجة مياه ساخنة في المنزل فقد تستعملهما "كعلاجات منزلية" سريعة وفعالة لآلام العضلات. إذا وجدت أنك تعاني من لآلام العضلات بانتظام فقد ترغب في شراء كمادة ساخنة من صيدلية أو زجاجة مياه ساخنة لتتجنب الاضطرار لعمل كمادة ساخنة بنفسك بمنشفة وماء ساخن كل يوم.

english_section_name: Making a Hot Compress

summary: استخدم كريمًا أو جلًا مضادًا للالتهابات. جرب كاسبسين الموضعي. اذهب لطبيبك.

document: دلك العضلات التي تؤلمك بالكريم بعد التمرن. من الكريمات المتاحة أفالون وبينجاي وقولتارين. اسأل طبيبك أو الصيدلي عن الاقتراحات الأخرى.  انتبه للجرعة. هذه علاجات موضعية، إلا إنها يمكن أن تمتصها أجهزة الجسم، لذلك يجب عليك أن تعرف الجرعة وتلتزم بها. يجب الحرص وعدم وضع الكريمات الطبية على البشرة المفتوحة أو المجروحة. اذهب لمعالج إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين بعد تجربة هذه العلاجات الموضعية. هذا الكريم مشتق من الفلفل الحار ويمكن أن يعمل كمسكن للآلام . عند وضع هذا الكريم لأول مرة على بشرتك قد تشعر بوخز أو حرقان خفيف. لا تقلق فهذا متوقع. لاحظ أن الكاسبسين قد تستخدمه لأي فترة من بضعة أيام لبضعة أسابيع (وتستخدمه مرة واحدة في اليوم) ليصبح فعالًا في تسكين الألم. إذا كنت ستجرب هذه الطريقة فالتزم بهذه الفترة الزمنية قبل أن تحكم على فعاليته. إذا لم تلاحظ أي تحسن لألم العضلات في غضون أسبوع أو اثنين من ظهور الألم فمن المهم أن يقيم حالتك تقييمًا صحيحًا على يد طبيب أو أخصائي علاج طبيعي (شخص له خبرة في تشخيص الإصابات الرياضية الشديدة). إذا كان يوجد شيء أكثر خطورة تعاني منه فستريد أن تعرفه في أسرع وقت حتى يمكنك علاج الإصابة بشكل صحيح قبل أن تسوء.

english_section_name: Trying Medical Alternatives


summary: افتح متصفح إنترنت إكسبلورير. انقر على زر الإعدادات  {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/30\/IE11settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/30\/IE11settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على "خيارات الإنترنت" Internet options. انقر على تبويب "الخصوصية" Privacy. أزِل التأشير عن مربع "تشغيل حاجب النوافذ المنبثقة". انقر على "تطبيق" Apply ثم "موافق" OK.

document: تجد أيقونته على شكل حرف "e" الإنجليزي باللون الأزرق الفاتح وحولها شريطة ذهبية اللون. وهي الأيقونة على شكل ترس صناعي في الركن الأيمن العلوي من النافذة. ستظهر لك قائمة منسدلة. تجد هذا الخيار في منتصف القائمة المنسدلة، وبالضغط عليها تفتح لك نافذة إعدادات الإنترنت. تجد هذا الزر في أعلى نافذة خيارات الإنترنت. (بالإنجليزية: Turn on Pop-up Blocker). تجد هذا الخيار في منتصف النافذة مباشرة أسفل العنوان الجانبي "حاجب النوافذ المنبثقة" (Pop-up Blocker). أزِل التأشير عن هذا المربع الخياري للسماح بالنوافذ المنبثقة على متصفح إنترنت إكسبلورير.   إن لم تجد تأشيرًا على هذا المربع بالفعل، فمعنى ذلك أن إنترنت إكسبلورير يسمح بالنوافذ المنبثقة بوضعية ضبط إعداداته الحالية. يمكنك كذلك إضافة مواقع معينة إلى قائمة تعطيل الحجب، وذلك بالضغط على "الإعدادات" (Settings) على يمين العنوان الجانبي "تشغيل حاجب النوافذ المنبثقة" (Turn on Pop-up Blocker)، ثم كتابة عنوان الموقع الإلكتروني الذي ترغب في استثنائه من الحجب في الحقل النصي العلوي المخصص لذلك، ثم الضغط على "إضافة" (Add). يظهر لك كلا الخيارين في أدنى النافذة. يُطبق ذلك التعديلات التي أجريتها على إعدادات المتصفح ويغلق النافذة. يمكنك تصفح الإنترنت في وجود النوافذ المنبثقة على إنترنت إكسبلورير الآن.

english_section_name: Internet Explorer

summary: افتح تطبيق جوجل كروم {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على ⋮. انقر على "الإعدادات" Settings. انقر على "إعدادات المحتوى" Content Settings. انقر على "حجب النوافذ المنبثقة" Block Pop-ups. انقر على زر التشغيل/ الإغلاق بجوار "حجب النوافذ المنبثقة". انقر على "تم" DONE.

document: انقر على أيقونة كروم، والتي تظهر لك بالألوان الأخضر والأصفر والأزرق وبداخلهم شكل كروي أزرق. يوجد هذا الزر في الركن الأيمن العلوي من الشاشة، وبالضغط عليه تظهر لك نافذة منسدلة. يوجد هذا الزر في أدنى القائمة المنسدلة. يوجد هذا الاختيار بالقرب من منتصف الشاشة. تجد هذا الاختيار بالقرب من أعلى الشاشة. سوف يتحول إلى اللون الأبيض {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":760,"bigHeight":485.1063829787234,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}؛ ويعني ذلك أن حاجب النوافذ المنبثقة على المتصفح قد أُغلق، وبالتالي سوف تظهر النوافذ المنبثقة أثناء استخدامك لكروم في التصفح دون مشكلة.  إن كان لون الزر بالأبيض بالفعل، فالنوافذ المنبثقة مُفعلة على تطبيق كروم. يوجد هذا الزر في الركن الأيمن العلوي من الشاشة.

english_section_name: Google Chrome on iPhone

summary: افتح متصفح سفاري. انقر على أيقونة "سفاري" Safari. انقر على "التفضيلات…" Preferences…. انقر على تبويب "الأمان" Security. أزِل التأشير من على مربع "حجب النوافذ المنبثقة" (Block pop-up windows). أغلق النافذة وأعد تشغيل سفاري.

document: انقر على الأيقونة على شكل بوصلة الخاصة بتطبيق سفاري الظاهرة لك في منطقة أيقونات البرامج في نظام ماك. تجد هذا الزر في الركن الأيسر العلوي من الشاشة، وبالضغط عليه تظهر لك قائمة منسدلة. تجد هذا الزر بالقرب من أعلى القائمة المنسدلة، وبالضغط عليه، تُفتح لك نافذة التفضيلات. تجد هذا الزر في أعلى النافذة. تجد هذا الاختيار في قسم "محتويات الويب" (Web Content) في القائمة، وبالضغط عليه يتم تعطيل حاجب النوافذ المنبثقة في متصفح سفاري. يتم بذلك حفظ التغييرات. يفترض أن تكون قادرًا الآن على تصفح المواقع الإلكترونية بنوافذها المنبثقة دون مشكلة على متصفح سفاري.

english_section_name: Safari on Desktop

summary: افتح فايرفوكس. انقر على ☰. انقر على "الإعدادات" Settings. انقر على زر التشغيل/ الإغلاق الأزرق {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} بجوار "حجب النوافذ المنبثقة" (Block Pop-up Windows).

document: انقر على أيقونة فايرفوكس والتي تظهر على شكل ثعلب برتقالي ملتف حول كرة أرضية زرقاء. يوجد هذا الزر في أدنى الشاشة، وبالضغط عليه تظهر لك قائمة منبثقة في أدنى الشاشة. تجد أيقونة قائمة الإعدادات على شكل ترس صناعي في القائمة المنبثقة الظاهرة لك. سوف يتحول لونها للأبيض {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":760,"bigHeight":485.1063829787234,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}، وبالتالي تسمح بعرض النوافذ المنبثقة في أثناء تصفحك للإنترنت باستخدام تطبيق متصفح فايرفوكس.

english_section_name: Firefox on iPhone

summary: افتح فايرفوكس. انقر على شريط العنوان. اكتب بالإنجليزية about:config في شريط العنوان. ينقلك ذلك لصفحة إعدادات النظام على التطبيق.  انقر على الحقل النصي "البحث" (Search). ابحث عن البرنامج النصي لحاجب النوافذ المنبثقة في التطبيق. انقر على "تبديل"  Toggle. أغلق فايرفوكس وأعد تشغيله.

document: انقر على أيقونة تطبيق فايرفوكس، والتي تظهر لك على شكل ثعلب برتقالي مُلتف حول كرة أرضية زرقاء. يوجد هذا الشريط في أعلى الشاشة.  تجده في الركن الأيمن العلوي من الشاشة. اكتب بالإنجليزية dom.disable_open_during_load في شريط البحث، وينتج عن ذلك ظهور مكوِّن برمجي اسمه dom.disable_open_during_load بالقرب من أعلى الشاشة. وهو الزر في الركن الأيمن السفلي من صندوق dom.disable_open_during_load. يتم بذلك تحويل قيمة المكون البرمجي إلى "خاطئ" (False)، ما يظهر لك في الركن الأيسر السفلي من مربع هذا المكون البرمجي. يعني كل ما سبق أنه تم إيقاف الحجب التلقائي في تطبيق فايرفوكس للنوافذ المنبثقة، وهو الهدف المنشود. ما أن تُعيد تشغيل فايرفوكس، يُفترض أن تصبح النوافذ المنبثقة مُفعلة وتراها بنفسك وأنت تتصفح المواقع الإلكترونية المحتوية عليها.

english_section_name: Firefox on Android

summary: افتح فايرفوكس. انقر على ☰. انقر على زر "الخيارات" Options. انقر على تبويب "الخصوصية والأمان" Privacy & Security. مرر لأسفل وصولًا لقسم "الإذونات" (Permissions). احذف التأشير من على المربع بجوار خيار "حجب النوافذ المنبثقة" (Block pop-up windows).

document: تجد أيقونة التطبيق عبارة عن ثعلب باللون البرتقالي مُلتفٌ حول كرة أرضية زرقاء. وهو الزر في الركن الأيمن العلوي من النافذة، وبالضغط عليه تظهر لك قائمة منسدلة. يوجد هذا الزر في منتصف القائمة المنسدلة تقريبًا، وبالضغط عليه سوف تُفتح لك قائمة إعدادات فايرفوكس.  في أجهزة ماك، سوف تضغط على زر اسمه "التفضيلات" (Preferences). وتجده في الجانب الأيسر من النافذة. تجد هذا العنوان الجانبي قريبًا من أدنى قسم "الخصوصية والأمان". تجد هذا الاختيار بالقرب من أدنى قسم "الأذونات"، وبحذف التأشير من عليه توجه الأمر للمتصفح بإغلاق حاجب النوافذ المنبثقة المدمج في فايرفوكس؛ بمعنى آخر، تسمح بعرض النوافذ المنبثقة.  حل بديل: يمكنك الضغط على خيار "الاستثناءات…" (Exceptions...) على يمين "حجب النوافذ المنبثقة" ("Block pop-up windows")، ثم كتابة عنوان الموقع الإلكتروني الذي ترغب في السماح بعرض نوافذه المنبثقة بالتحديد، على أن تبقى النوافذ المنبثقة محجوبة في غيره من المواقع. انقر بعدها على "السماح" (Allow) ثم اضغط على "حفظ التغييرات" (Save Changes)، لحفظ إعدادات الاستثناء لهذا الموقع بالتحديد. يمكنك إدراج أكثر من موقع بنفس الطريقة.

english_section_name: Firefox on Desktop

summary:
افتح تطبيق جوجل كروم {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على ⋮. انقر على "الإعدادات" Settings. انقر على "إعدادات الموقع" Site settings. انقر على "النوافذ المنبثقة" Pop-ups. انقر على زر التشغيل/ الإغلاق الرمادي "النوافذ المنبثقة" (Pop-ups) {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"}.

document: انقر على أيقونة تطبيق كروم والتي تظهر لك بالألوان الأخضر والأصفر والأزرق وبداخلها شكل كروي أحمر. يوجد هذا الزر في الركن الأيمن العلوي من الشاشة، وبالنقر عليه تُفتح لك قائمة منسدلة. يظهر لك هذا الاختيار في أدنى القائمة المنسدلة. تجد هذا الزر بالقرب من أدنى الشاشة.  قد تحتاج للتمرير لأسفل وصولًا لهذا الاختيار. تجد هذا الاختيار بالقرب من منتصف الشاشة وبالنقر عليه تُفتح لك صفحة النوافذ المنبثقة. بالنقر عليه سوف يتحول لونه إلى الأزرق {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. يُتيح ذلك عرض النوافذ المنبثقة في متصفح جوجل كروم على هاتفك.  إن كان لون زر التشغيل/ الإغلاق بالأزرق بالفعل، فمعنى ذلك أن إعدادات النوافذ المنبثقة مُفعلة في التطبيق ولا حاجة لتغييرها.

english_section_name: Google Chrome on Android

summary:
افتح جوجل كروم {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على ⋮. انقر على "الإعدادات" Settings. مرر الشاشة لأسفل وانقر على "متقدم" Advanced ▼. مرر لأسفل وانقر على "إعدادات المحتوى" Content settings …. انقر على "النوافذ المنبثقة" Popups. انقر على زر التشغيل/ الإغلاق الرمادي المكتوب عليه "محجوب (ينصح به)"  {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"}.

document: تجد أيقونة كروم بالألوان الأحمر والأصفر والأخضر، وبداخلهم جسم كروي أزرق. يوجد هذا الزر في الركن الأيمن العلوي من الصفحة، وبالضغط عليه تظهر لك قائمة منسدلة. يوجد هذا الزر في أدنى القائمة المنسدلة. يوجد هذا الزر في أدنى الصفحة، وبالضغط عليه تظهر لك المزيد من اختيارات الإعدادات بأسفله. تجد هذا الزر بالقرب من أدنى مجموعة إعدادات "الخصوصية والأمان" (Privacy and security). يوجد بالقرب من أدنى الصفحة. بالإنجليزية: "Blocked (recommended)"، وتجده في الجانب الأيمن العلوي من الصفحة، وبالضغط عليه سوف يتحول لونه إلى الأزرق {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}، ما يعني أن متصفح كروم الآن على جهازك يسمح بالنوافذ المنبثقة.  يمكنك كذلك تفعيل النوافذ المنبثقة على مواقع إلكترونية محددة عن طريق الضغط على "إضافة" (ADD) أسفل العنوان الجانبي "السماح" (Allow). اكتب بعدها عنوان الموقع الإلكتروني في الحقل المخصص لذلك، ثم اضغط على "إضافة" (ADD).

english_section_name: Google Chrome on Desktop

summary: افتح برنامج مايكروسوفت إيدج. انقر على زر ⋯. انقر على زر "الإعدادات"  Settings. مرر الشاشة لأسفل واضغط على "عرض الإعدادات المتقدمة" View advanced settings. انقر على زر التشغيل/ الإغلاق بجوار "حجب النوافذ المنبثقة" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}.

document: تجد أيقونته عبارة عن حرف "e" الإنجليزي باللون الأزرق الغامق. تجد هذا الزر في الركن الأيمن العلوي من نافذة البرنامج، وبالضغط عليه تظهر لك نافذة منسدلة. تجد هذا الاختيار في أدنى القائمة المنسدلة، وبالضغط عليه سوف تظهر لك قائمة منبثقة للإعدادات على الجانب الأيمن من الصفحة. تجد هذا الزر بالقرب من أدنى القائمة المنبثقة على يمين النافذة. (بالإنجليزية: Block Pop-ups"، وبالضغط على الزر سوف يتحول لونه للأبيض {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. من الآن سيتوقف متصفح مايكروسوفت إيدج عن حجب النوافذ المنبثقة.

english_section_name: Microsoft Edge

summary: افتح تطبيق الإعدادات في جهازك الآيفون. مرر الشاشة لأسفل ثم انقر على خيار "سفاري" Safari ما أن يظهر لك. مرر الشاشة وصولًا إلى مجموعة الإعدادات "العامة" (GENERAL). انقر على زر التشغيل/ الإغلاق الأخضر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} بجوار "حجب النوافذ المنبثقة".

document:
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على أيقونته على شكل ترس صناعي رمادي، والتي تجدها على الأغلب في الصفحة الرئيسية لجهازك الآيفون. تجده تقريبًا في الثلث الأدنى من صفحة الإعدادات. وهي المجموعة الثانية الكبرى في صفحة الإعدادات. (بالإنجليزية: Block Pop-ups)، وتجد هذا الزر في أدنى قسم "عام". سوف يتحول لون الزر إلى الأبيض {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":760,"bigHeight":485.1063829787234,"licensing":"
<\/div>"}، ما يعني أن تطبيق سفاري على جهازك الآيفون سوف يتوقف عن حجب النوافذ المنبثقة.

english_section_name: Safari on Mobile


summary: افتح فيسبوك. انقر على {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على الإعدادات. انقر على الحظر. راجع قائمة المستخدمين المحظورين.

document: اذهب للعنوان https://www.facebook.com/ في المتصفح الذي تفضله. سيتم لهذا فتح صفحة آخر الأخبار إذا كنت قد سجلت الدخول لحسابك قبل ذلك. إذا لم تكن قد قمت بالفعل بتسجيل الدخول إلى فيسبوك، فأدخل عنوان البريد الإلكتروني (أو رقم الهاتف) وكلمة المرور في الجانب العلوي الأيسر من الصفحة قبل المتابعة. يوجد هذا الرمز في الجانب العلوي الأيمن من صفحة فيسبوك، ويؤدي الضغط عليه إلى إظهار القائمة المنسدلة. توجد قرب أسفل القائمة المنسدلة. يوجد هذا التبويب في الحانب العلوي الأيسر من الصفحة. أي اسم مدرج في منطقة "حظر المستخدمين"، والذي يقع في منتصف الصفحة، هو شخص قمت بحظره.

english_section_name: On Desktop

summary: افتح فيسبوك. انقر على ☰. انتقل لأيفل وانقر على الإعدادات. انقر على إعدادات الحساب. انقر على الحظر. راجع قائمة المستخدمين المحظورين.

document: انقر على علامة تطبيق فيسبوك التي تأخذ شكل حرف "f" أبيض على خلفية زرقاء. سيؤدي ذلك إلى فتح صفحة "آخر الأخبار" إذا كنت قد سجلت الدخول بالفعل إلى فيسبوك. إذا لم تكن قد قمت بالفعل بتسجيل الدخول إلى فيسبوك، فأدخل عنوان البريد الإلكتروني (أو رقم الهاتف) وكلمة المرور للمتابعة. يوجد إما في الركن الأيمن السفلي من الشاشة (آيفون) أو في الزاوية العلوية اليمنى من الشاشة (أندرويد). يوجد هذا الخيار بالقرب من أسفل الصفحة. اترك هذه الخطوة إذا كنت مستخدم أندرويد. سيأخذك هذا الزر إلى صفحة إعدادات الحساب. يوجد قرب أسفل الصفحة. أي اسم مدرج أسفل عنوان "المستخدمون المحظورون" في منتصف هذه الصفحة هو شخص قمت بحظره.

english_section_name: On Mobile


summary: احصلي على قسط كافي من النوم. اتبعي حمية غذائية صحية. مارسي مزيدًا من الرياضة. زوري معالجًا نفسيًا. أعطي جسمك فرصة للراحة بعد أي تغير فسيولوجي كبير. تحققي من أدويتك.

document: يمكن أن تسبب قلة النوم التوتر العصبي والجسدي خاصةً إذا استمرت المشكلة لفترة طويلة. يؤثر ذلك على حميتك الغذائية وأدائك في العمل ومزاجك العام؛ مما يتسبب بدوره في تساقط الشعر الناتج عن التوتر أو القلق.  حسني نومك عن طريق الالتزام بنمط نوم ثابت؛ أي الالتزام بموعد ثابت للخلود إلى النوم والاستيقاظ يوميًا. يجب أن تهدفي إلى الحصول على 7 إلى 8 ساعات في الليلة. تجنبي القيام بالأنشطة المحفزة قبل الخلود إلى النوم. لا تشاهدي أي أفلام مرعبة أو أي برامج تلفزيونية وابتعدي عن شاشات الحاسوب المحمول والهاتف الساطعة ولا تمارسي الرياضة أو تتناولي أي شيء قبل الخلود إلى النوم. اقرئي كتابًا أو خذي حمامًا دافئًا. يعطي الطعام الصحي جسمك المزيد من الطاقة مما يساعده في عملية التغلب على التوتر. تساهم الحمية الغذائية أيضًا في تقوية الشعر مما يخفف من تساقطه.  تناولي ثلاث وجبات متوازنة في اليوم. لا تتجاهلي الفطور أبدًا لأنه يحفز معدل الحرق في الصباح ويساعد على منعك من اشتهاء الأطعمة غير الصحية قبل وقت الغداء. ابتعدي عن الأطعمة المصنعة المليئة بالسكريات والدهون المتحولة. استبدلي تلك الأطعمة بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة كالأفوكادو والأسماك الدهنية والمكسرات والزيتون. قومي بزيادة معدل استهلاكك من بعض الفيتامينات والمعادن التي تساهم في نمو شعرك بطريقة صحية وفي تحسين صحتك بشكل عام كفيتامينات ب وفيتامينات أ وسي وهـ والزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم. تتميز أحماض أوميجا-3 الدهنية أيضًا بفائدتها نظرًا لقدرتها على تحسين صحة فروة الرأس. يمكن أن تفيدك الرياضة بشكل كبير في التخلص من التوتر العصبي. يفرز الجسم الإندورفينات -التي تعرف أيضًا باسم الهرمونات السعادة- أثناء ممارسة الرياضة مما يساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء والاسترخاء.  يعود الخيار لك بشأن اختيار الرياضة التي ترغبين في ممارستها لتخفيف التوتر والقلق. حاولي أن تبحثي عن شيء ممتع بالنسبة لك، سواءً تمثل ذلك في الركض أو التجديف أو ركوب الدراجة أو الرقص أو تسلق الصخور. كل ما يرفع معدل ضربات قلبك ويضع ابتسامة على وجهك مفيد. حاولي أن تشتركي في صف يوجا أو تأمل كجزء من روتينك الأسبوعي لأنهما يساعدان على خفض مستويات التوتر.  يمكنك استبدال تلك الصفوف بممارسة التأمل في المنزل أو على مكتبك أو في أي مكان يمكنك الانفصال فيه عن العالم للحظات والتركيز على تصفية ذهنك. يمكن أن يؤدي التوتر العصبي إلى مشاكل أكثر سوءً إذا تركت مشاعرك تتراكم وتجنبت الحديث عن مصدر قلقك. لهذا السبب قد يساعدك الذهاب إلى معالج نفسي والتحدث عن المشاكل التي تسبب لك التوتر والقلق على تخفيف التوتر والشعور بالراحة.  إذا لم يكن التحدث مع معالج أمرًا محببًا بالنسبة لك، حاولي على الأقل أن تبوحي بمشاعرك لصديقة مقربة أو أحد أفراد أسرتك. لا تقلقي بشأن تحميلهم همومك، فهم يودون الإصغاء إليك ومساعدتك. يمكن للتحدث عن مصدر التوتر أن يغير من منظورك إليه حتى إذا لم يكن حلًا حاسمًا للمصدر نفسه. يمكن أن يساعدك التحدث مع الأصدقاء والأسرة على اكتشاف كم أنت محظوظة بوجود نظام دعم قوي حولك وأنك لست مضطرة إلى التعامل مع مصادر التوتر بمفردك. عادةً ما تخلف التغيرات الفسيولوجية الكبرى -كجراحة أو حادث سيارة أو مرض أو ولادة- تأثيرًا قويًا على الجسم حتى إذا كنت تشعرين بأنك على ما يرام نفسيًا. لهذا السبب يلاحظ بعض الناس تساقط الشعر بعد حدوث التغير الفسيولوجي الكبير بثلاثة إلى ستة شهور.  عندما يبدأ ذلك في الحدوث، يجب أن تتذكري أن الضرر قد وقع بالفعل. لم يعد بإمكانك التحكم في آثار الحدث المهول على جسمك بعد وقوعه. لذا، يعد إعطاء جسمك الوقت الكافي للتعافي هو الحل الوحيد. تساقط الشعر الناتج عن حدث كبير ليس دائمًا، لذا سيبدأ شعرك في النمو فور انتهاء الحدث المسبب للتوتر. هناك العديد من الأدوية التي تحفز تساقط الشعر، مما يزيد من حال التساقط الناتج عن التوتر سوءً.  تتضمن أكثر تلك الأدوية شيوعًا مسيلات الدم وأقراص ضغط الدم (حاصرات مستقبلات بيتا). تتضمن الأدوية الأخرى التي تساهم في التأثير الميثوتريكسات (لحالات الروماتيزم) والليثيوم (لاضطراب ثنائي القطب) وبعض  مضادات الالتهاب اللاستيرويدية (NSAID).  إذا كنت تتعاطين أي من تلك الأدوية وتشتبهين في تأثيرها السيء على شعرك، تحدثي مع طبيبك بشأن تقليل الجرعة أو استخدام نوع آخر من الأدوية.

english_section_name: Reducing Emotional and Physical Stress

summary: تناولي كميات وفيرة من البروتين. قومي بزيادة معدل استهلاكك من فيتامينات ب وقللي معدل استهلاكك من فيتامينات أ. تجنبي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. اعتني بشعرك. تجنبي الإفراط في تصفيف شعرك.

document: يعد البروتين المكوّن الأكبر لشعرك، مما يجعل تناول البروتينات بشكل منتظم ضمن حميتك الغذائية أمرًا ضروريًا لتحفيز نمو الشعر الصحي. إذا كنت لا تحصلين على كم كافي من البروتين، يمكن أن يتوقف جسمك عن إمداد شعرك بالبروتين اللازم ويستخدمه في عمليات الجسم المهمة الأخرى.  عندما لا يحصل جسمك على كم كافي من البروتين، يتوقف عن النمو. نتيجة لذلك، يصل الشعر الحالي إلى نهاية دورة نموه ويسقط (في عملية تعرف باسم فترة التراجع). قد يبدو الأمر كما لو كان شعرك قد أصبح أخف من المعتاد. لكن لا داعي للقلق، فور الالتزام بالحصول على كمية كافية من البروتين في حميتك الغذائية، سيبدأ شعرك في النمو مرة أخرى وستشعرين أنه قد أصبح أكثر كثافة في فترة قصيرة جدًا من الوقت. تتضمن أفضل مصادر البروتين السمك (كالتونا والسلمون والهلبوت) والدواجن البيضاء (كالديك الرومي والدجاج) والبيض ومنتجات الألبان (بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي) والبقوليات (كاللوبياء والفاصولياء البيضاء والخضراء والسوداء) ولحم البقر والعجول والتوفو. فيتامينات ب ضرورية لنمو الشعر بطريقة صحية، لذا قد يؤثرعدم الحصول عليها كجزء أساسي من حميتك الغذائية على شعرك بالسلب. على الصعيد الآخر، يمكن أن تحفز فيتامينات أ تساقط الشعر، لذا قد تحتاجين إلى تقليل الكمية التي تحصلين عليها منها.  يصعب عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين ب في حميتك الغذائية، خاصةً إذا كنت تعيشين في دولة متقدمة، لكن قد يواجه البعض صعوبة في الحصول على كمية كافية. تناولي المزيد من الأسماك واللحوم قليلة الدهون والخضروات المليئة بالنشويات والفواكه غير الحمضية لزيادة معدل حصولك على فيتامينات ب. لتقليل معدل حصولك على فيتامينات أ، حاولي أن تقللي من المكملات أو الأدوية التي تحتوي على فيتامين أ. لاحظي أن الجرعة اليومية التي ينصح بها من فيتامين أ (لأي انسان فوق سن الرابعة) هي 5000 وحدة دولية. عادةً ما تحرم الحميات الغذائية قليلة السعرات الحرارية جسمك من عدد كبير من الفيتامينات والعناصر الغذائية والدهون التي يحتاجها جسمك للعمل بطريقة سليمة والحفاظ على عملية نمو الشعر الصحية.  بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتسبب الفقدان السريع للوزن (نتيجة لاتباع الحمية الغذائية قليلة السعرات الحرارية) إلى اضطراب الجسم مما يؤدي إلى تساقط الشعر. يجب أن تمدي جسمك بكل الوقود الذي يحتاجه. إذا كنت تحاولين فقدان الوزن، يجب أن تفعلي ذلك عن طريق اتخاذ قرارات صحية وتحسين نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بشكل منتظم. اهدفي إلى فقدان الوزن ببطء وبشكل متوازن بدلًا من محاولة فعل ذلك في فترة قصيرة باستخدام تقنيات التجويع. يفضل الالتزام بفقدان ما لا يزيد عن 1/2 إلى 1 كجم في الأسبوع. هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية ومليئة بالفائدة في نفس الوقت، كل ما يلزمك هو انتقائها بذكاء. تحتوي بعض الأطعمة كالمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، لكنها في نفس الوقت صحية جدًا ويجب تناولها كجزء من حمية غذائية متوازنة. تساعد العناية بشعرك على المساهمة في تحسين صحته بشكل عام مما يجعله أقوى وأقل عرضة للتساقط.  ابدئي باستخدام أنواع الشامبو والبلسم المناسبة لنوع شعرك. يحتاج الشعر الجاف إلى مستحضرات أغنى وأكثر ترطيبًا، بينما يحتاج الشعر الرفيع أو الدهني إلى مستحضرات مصممة للاستخدام المنتظم. حاولي أن تتجنبي استخدام المستحضرات التي تحتوي على كميات كبيرة من المواد الكيماوية. يجب تجنب أنواع الشامبو التي تحتوي على نسب كبيرة من الكبريت أو البرابين ويجب استبدالها بمكونات طبيعية وعضوية. تجنبي غسل شعرك كثيرًا أيضًا لأن ذلك يؤدي إلى تجريد الشعر من زيوته الطبيعية مما يجعله أكثر جفافاً وهشاشة وعرضة للتكسر. يفضل غسل أغلب أنواع الشعر كل يومين إلى ثلاثة أيام. خذي خطوات إضافية لتغذية شعرك عن طريق الذهاب لصالونك المحلي للحصول على علاجات الترطيب واللمعان أو عن طريق تحضير أقنعة الشعر الطبيعية في المنزل. يمكن أن تحسن الزيوت،كزيت جوز الهند أو زيت الأرجان أو زيت اللوز، من حالة شعرك بشكل كبير وتجعله ناعمًا وحريريًا. حافظي على صحة شعرك عن طريق قص أطرافه مرة كل ستة إلى ثمانية أسابيع. يساعد ذلك على التخلص من التقصيف ويعطي شعرك مظهرًا وملمسًا رائعًا. يعد الإفراط في تصفيف الشعر أحد أكبر المشاكل التي تواجه الشعر الصحي.يتسم عدد كبير من النساء بهوس استخدام مجفف الشعر ومكواة الفرد وتجعيد الشعر باستخدام الأدوات الحرارية. يؤدي ذلك إلى تدمير شعرك.  حاولي أن تقللي من استخدام أدوات التصفيف. جربي ترك شعرك يجف في الهواء بشكل طبيعي أو كمش شعرك باستخدام القليل من موس الشعر أو تجعيد الشعر بالطرق التي لا تتضمن الحرارة، كلفائف الشعر  يجب أن تتجنبي العبث بشعرك كثيرًا كالقيام بلفة أو شده أو تكسير الأطراف المقصفة. احذري من ذيل الحصان أيضًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر (ثعلبة الشد) نتيجة لشد الشعر بقوة إلى الخلف. حاولي ألا تربطي شعرك (وبخاصة ليلًا) والتزمي بالتصفيفات المنسدلة المنخفضة والضفائر وتجنبي الإفراط في تمشيط شعرك أيضًا. احذري من استخدام الصبغة لأنها تؤدي إلى تجفيف وتلف وإرهاق الشعر. انتظري أطول فترة ممكنة بين مرات صبغ الشعر وفكري مليًا قبل صبغ الشعر بلون يتطلب استخدام المشقر لسحب اللون. حاولي أن تستخدمي طرقًا طبيعية لصبغ الشعر كالحناء، حيث أنها تغذي الشعر أثناء تلوينه.

english_section_name: Promoting Healthy Hair Growth

summary: افهمي أنواع تساقط الشعر المصاحبة للتوتر. زوري طبيبك للحصول على التشخيص المضبوط. اعلمي أن الشعر ينمو مجددًا من تلقاء نفسه.

document: هناك ثلاث أنواع أساسية من تساقط الشعر المصاحب للتوتر وهي كالآتي:   تساقط الشعر الكربي: في حالة تساقط الشعر الكربي، يتسبب التوتر في دخول عدد من بصيلات الشعر في حالة سكون، مما يسبب توقف نمو الشعر. بعد مرور عدة شهور، يبدأ الشعر المتصل بتلك البصيلات في السقوط المفاجئ والخارج عن المألوف. غالبًا ما يعد هذا النوع من التساقط أكثر أنواع تساقط الشعر المصاحب للتوتر شيوعًا.  الثعلبة البقعية: في حالة الثعلبة البقعية، يحفز الجهاز المناعي بصيلات الشعر مما يسبب تساقط الشعر بكميات كبيرة في بعض الأحيان. يوجد العديد من العوامل المسببة لهذا النوع من تساقط الشعر وهناك اعتقاد بأن التوتر هو أحد تلك العوامل.  هوس نتف الشعر: تختلف تلك الحالة كليًا عن الحالتين السابقتين، لأنها تتضمن نتف الشخص لشعر رأسه أو حواجبه أو مناطق أخرى من جسمه عن عمد. عادةً ما تظهر تلك الحالة لدى بعض الأشخاص كطريقة للتغلب على التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو الوحدة أو الملل. هناك بعض الغموض حول الرابط الحقيقي بين فقدان الشعر والتوتر.  على الرغم من أن التوتر قد يلعب دورًا رئيسيًا في تساقط الشعر، أحيانًا ما يكون عاملًا مساعدًا على زيادة مشكلة التساقط المتواجدة بالفعل. في بعض الأحيان، يتسبب تساقط الشعر في التوتر، وأحيانًا ما يكون العكس صحيح. على الرغم من أن أغلب حالات تساقط الشعر لا تستدعي أي عناية طبية متخصصة، أحيانًا ما لا يكون تساقط الشعر ناتجًا عن التوتر (كما تظنين)، بل هو عرض لمشكلة كامنة أكبر. لذا، يجب أن تزوري طبيبك بدلًا من تشخيص نفسك. تتضمن الأمراض المسببة لتساقط الشعر قصور الدرقية وبعض أمراض المناعة الذاتية ومتلازمة المبيض متعدد التكيسات والذئبة الحمامية. هناك علاجات متوافرة لتساعد على نمو الشعر مرة أخرى في حالة قصور الدرقية ومتلازمة المبيض متعدد التكيسات. لكن عادةً ما يكون التساقط مشكلة دائمة في حالة أمراض المناعة الذاتية. إذا كان التوتر هو السبب وراء تساقط شعرك، يجب تركيز العلاج على خفض مستوى التوتر أو التخلص منه تمامًا.   فور تقليل التوتر، يجب أن يعود الشعر إلى نموه الطبيعي دون الحاجة إلى تناول أي عقاقير أو علاجات أخرى.  أهم ما في الأمر هو التحلي بالصبر. تحتاج دورة نمو الشعر إلى بعض الوقت، ويمكن أن تستغرق عدة شهور قبل البدء في ملاحظة تحسن واضح. ابذلي قصارى جهدك لتجنب القلق بشأن الأمر حيث يؤدي ذلك إلى تدهور حال شعرك. ثقي في قدرة بصيلات شعرك على تجديد  شعرك وستكون الأمور على ما يرام.

english_section_name: Understanding Stress-Related Hair Loss


summary: لا تضع الستايروفوم مع المواد الأخرى التي سيعاد تدويرها أبدًا. لا تستخدم الستايروفوم للعزل أبدًا. لا تحرق الستايروفوم أبدًا. اعرف البوليستيرين الموسع الذي لا يمكن إعادة تدويره.

document: تتطلب أنواع البلاستيك المختلفة مسارات مختلفة من إعادة التدوير لمعالجة المواد ما يعني أن عليك توخي الحرص بشكل خاص في إعادة تدوير الستايروفوم إذ لا يمكن إعادة تدويره مع الزجاجات البلاستيكية والجرائد وعبوات الألومنيوم لذا لا تحاول وضعه مع المنتجات العادية أو تلقه في مركز عادي لإعادة التدوير فهذا قد يؤدي لرمي كل منتجاتك. يتسم الستايروفوم بخصائص عازلة تجعله مادة تغليف جذابة إلا أن استخدامه في بيتك كعازل للحرارة أمرٌ غير مقبول البتة وغير قانوني.  يمكن استخدام الستايروفوم لتنظيم المبردات ولشرب القهوة لكنه شديد الاشتعال ما يجعله خطرًا كعازل في المنزل أو المقطورات أو أي بيئة الأخرى. يمكن حرق الستايروفوم في درجات الحرارة شديدة الارتفاع في أفران خاصة فلا ينتج أي كيماويات ضارة أكثر من الكربون والماء لكن رغم هذا لا يمكن حرقه في البيت، إذ يبعث حرقه في النار العادية –المتاحة في البيوت- أول أكسيد الكربون الضار والكربون الأسود في الجو ما يجعله خطرًا. تخلص من الستايروفوم بطرق أخرى. تأكد أن الستايروفوم كذلك فعلًا. ميز المنتجات المصنوعة من الستايروفوم بالبحث عن رقم 6 داخل مثلث إعادة تدوير. لا يمكن إعادة تدوير أوعية الطعام وكراتين البيض حتى في المواقع المخصصة الملائمة فهي نوعية مختلفة قليلًا من البوليسترين الموسع الذي لا يمكن إعادة تدويره. تجنب شراء تلك الأنواع من الستايروفوم واستخدامها. يشبه شكل فوم البوليسترين الموسع وملمسه الستايروفوم لكن ملمس الأول أشبه بالبلاستيك قليلًا وهو أكثر لمعانًا وملمسه يختلف قليلًا عن الستايروفوم #6 العادي ولا يمكن إعادة تدويره بنفس الطريقة. تجنب أي ستايروفوم ذو بريق.

english_section_name: Avoiding Common Misconceptions

summary: جد موقعًا لجمع الستايروفوم في منطقتك. خذ الستايروفوم إلى الجهات المعنية. نظم برنامجك المحلي. تأكد من نظافة كل البوليستيرين الذي سيعاد تدويره وخلوه من الملوثات قبل إعادة التدوير.

document: اتصل بالبرنامج المحلي لإعادة التدوير للاستعلام عن برامج إعادة تدوير الستايروفوم أو مواقع رميه في منطقتك. تتطلب إعادة تدوير الستايروفوم مرافق متخصصة لذا يجب أن تجد موقعًا لرميه بدلًا من وضعه مع القمامة العادية التي يعاد تدويرها.   كما يمكنك التواصل مع القائمين على إعادة تدوير الفوم أو المنظمات المستقلة مثل جمعية رسالة وصناع الحياة للبحث عن برامج إعادة تدوير الستايروفوم في منطقتك. يمكنك إيجاد العديد من أماكن إعادة التدوير في الوطن العربي من خلال البحث على جوجل. كما يمكنك ائتلاف القائمين على إعادة تدوير الفوم من إرسال الستايروفوم لهم إذا كنت تعيش في منطقة تخلو من أي موقع لتجميعه. قد يكون هذا صعبًا بعض الشيء إذا راكمت كمية كبيرة منه لكنه خيارٌ قائمٌ بالنسبة لمواد التعبئة أو حبوب التغليف. تتيح بعض سلاسل المتاجر الكبرى خيارات لجمع الستايروفوم ما يجعلها خيارًا موثوقًا في العديد من المناطق، أما في المناطق الأخرى فيجب التحقق من وجود جمعيات أو مراكز لإعادة التدوير وغيرها من المناطق التجارية التي تحدد نقاطًا لتجميع الستايروفوم بهدف إعادة التدوير الإقليمية. ضع في اعتبارك تأسيس برنامجك الخاص مع رجال الأعمال والمستهلكين لإحداث التغيير في مجتمعك إذا كان تدوير البوليستيرين معقدًا على نحو خانق في منطقتك. يفضل العمل مع شركة لإعادة التدوير مثل ائتلاف القائمين على إعادة التدوير لتوفير خدمات التجميع -خاصة إذا كنت تعمل في مكان يتلقى كميات هائلة من البوليسترين أو إذا استطعت جمع قدر كبير منه- لتسهيل التنسيق. يسهل طلب بقعة تجميع جديدة إذا أمكن ضمان توافر كميات كبيرة.   تتطلب معظم الشركات وضع حاويات تخزين في الخارج داخل صندوق معدني حيث يظل البوليستيرين نظيفًا وجافًا ومحميًا من العناصر الجوية. راجع القائمين على إعادة التدوير لتعرف ما إذا كان الرص أو التعبئة أو جمع حبوب التغليف مناسبًا لعمليات الجمع التي يقومون بها ثم رتب تجميعًا منتظمًا لصالح الشركة. هناك أجهزة متاحة لضغط البوليستيرين في بعض المساحات التجارية لضغط كمية منه وتسهيل حمله وتجميعه، قد يقلل هذا فوضى الكميات الكبيرة من منتجات الستايروفوم قبل جمعها. يمكن للأشرطة اللاصقة والملصقات وجميع أنواع الأغشية الأخرى أن تدمر عملية إعادة التدوير ما يجعل خلو البوليستيرين من أنواع الملوثات الأخرى قبل تجميعه لإعادة التدوير مهمًا للغاية. خذ بعض الوقت لإزالة كل مواد التغليف الأخرى قبل إعادة تدويرها وإلا ستنتهي في مكب النفايات.

english_section_name: Recycling Styrofoam

summary: استخدم مواد التعبئة القابلة للتحلل الحيوي. اشتر المواد المعاد تدويرها بعد الاستهلاك. اسأل عن ورق القصدير في المطاعم بدلًا من علب الأطعمة الجاهزة. استخدم كوب قهوة متكرر الاستخدام. اشتر البيض في كراتين ورقية معاد تدويرها.

document: تنتج الأغلبية العظمى من الستايروفوم لأغراض التعبئة والحشو وتغليف الأشياء للشحن، ورغم أنه قد يصعب تجنب استلام الستايروفوم عند الشراء إلا أنك تستطيع دومًا تقليل استخدامك له عند إرسال الطرود بتجنب استخدام حبوب التغليف واستخدام أنواع أخرى من مواد التعبئة القابلة للتحلل الحيوي.  استخدم الجرائد أو المواد البلاستيكية الأخرى التي يعاد تدويرها لحشو العلب، لن يكون ثمة حاجة للستايروفوم في الغالب إذا لم يكن الغرض شديد الهشاشة. يزداد استخدام مواد التعبئة المبنية على الصويا والذرة أكثر فأكثر. ضع في اعتبارك إيجاد بديل لبدائل الستايروفوم القابلة للتحلل الحيوي إذا كنت تعمل في مشروع يبيع أشياء تتطلب حماية منتظمة للعبوات. هناك شركة تدعى إيكوفيتيف وقد طورت مؤخرًا منتجًا من عش الغراب يمكن أن يناسب أي مساحة –أشبه ما يكون بالستايروفوم- لكنه مصنوعٌ بالكامل من مواد قابلة للتحلل الحيوي وهو خفيفٌ وقابلٌ للتعديل كالستايروفوم لكن دون أي تأثير بيئي. حاول عند طلب مشترياتك أن تبذل أفضل ما بوسعك لشراء الأشياء المعبأة والمصنعة من مواد معاد أعيد تدويرها بعد الشراء. ربما يصعب التحقق من احتواء ما تشتريه على الستايروفوم في مواد التعبئة لكنك قد تتأكد نسبيًا من خلو التغليف منه إذا تمعنت في الشركات التي تجعل إعادة التدوير وإعادة الاستخدام على رأس أولوياتها. يصعب التخلص من صناديق الأطعمة الجاهزة ويستحيل إعادة تدويرها تقريبًا لذا تجنب تلك الكراتين المصنوعة من الستايروفوم إذا كنت من عشاق الطعام واطلب من العاملين في المطبخ لف ما تبقى من طعامك في القصدير حتى يسعك أخذه للبيت، كما يمكنك أن تأكل هناك إذا أتيح لك الوقت. سيستخدم المطعم في الغالب نوعًا رسميًا من الأطباق والأوعية وأدوات الأكل الأخرى والحاويات لكن إذا لم تجد الوقت الكافي فاستخدم ورق القصدير. حاول شراء كوب قهوة متكرر الاستخدام والذي يمكنك التنقل به إذا كنت تشربها بانتظام على مدار الأسبوع بدلًا من جمع أكواب القهوة السريعة في البيت والعجز عن إعادة تدويرها بسهولة. تعد كراتين البيض مشكلة كبيرة أخرى حين يتعلق الأمر بالمواد المصنوعة من الستايروفوم وغير القابلة لإعادة التدوير. ما أفضل طرق التعامل مع أفخاخ الستايروفوم هذه؟ تجنبها تمامًا واشتر البيض فقط بالكراتين الورقية أو المواد الأخرى المعاد تدويرها. يمكنك إعادة استخدام الكراتين إذا انتهى بك المطاف مع العديد من حاويات الستايروفوم وكنت تشتري البيض بكميات كبيرة أو تبرع بالكراتين لسوق المزارعين أو للمزارعين الذين يملكون الكثير من الدجاج ويحتاجون لترتيب البيض.

english_section_name: Finding Alternatives

summary: تبرع بالستايروفوم للمتاجر المحلية الصغيرة. ادخر الحشو الرخو من حبوب التغليف لمواد الشحن معادة التعبئة. استخدم الستايروفوم لأعمال الحرف اليدوية. استخدم عوامات البوليستيرن للصيد. استخدم الستايروفوم في المنزل.

document: راجع شركات الشحن المحلية الصغيرة لتعرف إمكانية إعادة استخدامهم لمواد الشحن المصنوعة من الستايروفوم -مثل حبوب التغليف- في عمليات الشحن. هناك الكثير من الستايروفوم في العالم لذا قد يصعب إيجاد أشخاص في حاجة ماسة للستايروفوم المستخدم لكن الأمر يستحق المحاولة.  قد تتقبل مكاتب البريد والشحن وشركات الطلب عبر البريد في مدينتك الفكرة لكنك لن تعرف حتى تسأل. لا تتخلص من حبوب التغليف إذا كنت تتلقاها بانتظام وادخرها لتعبئة صناديق جديدة ولإعادة استخدامها في التعبئة فليس ثمة حاجة لشراء حبوب تغليف جديدة. الستايروفوم خفيف الوزن ويسهل طلاؤه وحفره لأعمال الأطفال الفنية، وهو وسطٌ مثاليٌ للفنانين الصغار. راجع الحضانات المحلية وغيرها من برامج ما بعد المدرسة لمعرفة المزيد عن صفوف الفنون التي قد تستخدم موادًا مجانية.  الستايروفوم رائعٌ لخلق المناظر الخاصة بالإنتاج المسرحي وبناء نماذج القطارات واستخدامها كقاعدة لزينة العطلات، هناك الكثير من الاستخدامات للستايروفوم. يسمى ستايروفوم البوليسترين الموسع "بغير القابل للغرق" لخفة وزنه وحقيقة أنه يتكون من 96% هواء وهذا يجعله مثاليًا للصيد. حاول حفر فلينات صنارة صغيرة مع تثبيت الستايروفوم بالخيوط فهذا يساعد في مراقبة الطعم وهو مجانيٌ وسهل الاستخدام وموثوق به للغاية. ستتفاجأ من مدى إفادة الستايروفوم في المنزل إذا كنت تدخره إذ يمكن أن يساعد تبطين النبات المؤصص بقليل من الستايروفوم في زيادة فعالية التصريف بينما يمكنك أيضًا استخدام الستايروفوم المنشور لإعادة حشو مقاعد البين باج القديمة أو الوسائد أو دمى الحيوانات المحشوة. ابتكر بدلًا من الإهدار.

english_section_name: Reusing Styrofoam


summary: توقّف عن فعل النشاطات التي تسبب الألم. اخضع لعلاج طبيعي. فكّر في العلاجات البديلة. فكّر بعلاج نقاط التحفيز. اسأل طبيبك عن برنامج لإطالة العضلات. استخدم علاج الحرارة والبرودة. استخدم مسكّنات الألم من مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. اسأل طبيبك عن الحقن. اسأل طبيبك عن الخيارات الجراحية.

document: قد ينصحك الطبيب بإيقاف النشاطات التي تسبب الألم مؤقتًا ومن هذه النشاطات الجري وركوب الدراجة الهوائية.  إن كان سبب الألم هو الضغط بسبب الجلوس لفترات زمنية طويلة، خذ فترات راحة منتظمة للوقوف وإطالة العضلات. ينصح الأطباء بالوقوف والمشي وإطالة العضلات بشكل خفيف كل 20 دقيقة. إن كنت تقود لفترات زمنية طويلة، خذ فترات راحة متكررة للوقوف وإطالة العضلات.  تجنّب الجلوس أو الوقوف في أوضاع تسبب الألم. العلاج الطبيعي مفيد بشكل عام وخصوصًا عند البدء في مرحلة مبكرة. يمكن أن يعمل الطبيب مع اختصاصي العلاج الطبيعي لإنتاج برنامج علاجي مناسب لك.  سيقودك اختصاصي العلاج الطبيعي خلال خطوات إطالة وفرد وشد وإدارة العضلات. تدليك الأنسجة الرقيقة لمنطقة الإلية والمنطقة القطنية العجزية قد يساعد في تخفيف التحسّس. تقويم العمود الفقري واليوجا والوخز بالإبر الصينيةوالتدليك من العلاجات البديلة التي تستخدم لعلاج متلازمة العضلة الكمثرية. لأنه لا يوجد دراسات كافية على العلاجات البديلة على نفس مستوى العلاجات التقليدية والمنهجيات العلاجية المعتادة، قد ترغب بمناقشة هذه الطرق مع طبيبك قبل البدء بالعلاج. قد تظهر أعراض متلازمة العضلة الكمثرية أحيانًا بسبب نقاط التحفيز والتي تشتهر باسم العقد العضلية. تكون هذه العقد موجودة في العضلة الكمثرية أو العضلة الألوية عادة. يمكن أن يؤدي الضغط الواقع على هذه العقد إلى إحداث ألم موضعي وراجع. عادة ما تحاكي نقاط التحفيز متلازمة العضلة الكمثرية ويعد ذلك أحد أسباب ظهور نتائج سلبية للفحوصات الطبية وقد يكون سبب إهمال الأطباء لتشخيص الحالة. ارجع لمحترف طبي تلقى تدريبًا في علاج نقاط التحفيز، كأن تزور معالج تدليك أو اختصاصي تقويم عمود فقري أو اختصاصي علاج طبيعي أو طبيب عام. إن كانت نقاط التحفيز هي السبب، ستُنصح عادة بالجمع بين الإبر الصينية وتمارين الإطالة والتقوية العضلية. إضافة لتمارين العلاج الطبيعي التي تمارسها، سينصحك الطبيب بتمارين إطالة تقوم بتنفيذها في المنزل. تتضمّن التمارين الشائعة:  الدوران من جانب إلى جانب أثناء الاستلقاء. قم بإطالة وثني الركبتين أثناء الاستلقاء على كل جانب وكرّر الأمر مع تبديل الجانبين لمدة 5 دقائق. قف مع إرخاء الذراعين إلى جانبيّ الجسم وأدِرهما من جانب إلى جانب لمدة دقيقة ثم كرر الأمر كل بضع ساعات. استلق بشكل مستقيم على ظهرك أولا، ثم ارفع فخذيك باستخدام يديك وبدّل برجليك كأنك تركب دراجة هوائية. مارس تمارين ثني الركبتين 6 مرات كل بضع ساعات. يمكنك استخدام منضدة مطبخ أو كرسي لدعمك إن احتجت لذلك. قد يؤدي استخدام الحرارة الرطبة إلى إرخاء العضلات، بينما يؤدي استخدام الثلج بين التمارين الرياضية إلى تقليل الألم والالتهاب.  لاستخدام الحرارة، حاول أن تستخدم ضمادة دافئة أو أن تضع منشفة رطبة في الميكروويف لعدة ثوان قبل استخدامها على المنطقة. يمكنك أيضًا الاستحمام بماء دافئ قد يساعدك على تخفيف التوتر والتحسس بسبب متلازمة العضلة الكمثرية. تأكد من أن جسمك يطفو في الماء.  لاستخدام البرودة، استخدم الثلج بعد لفه في منشفة أو ضمادة باردة ولا تستخدم الثلج أو الضمادة الباردة لفترة أطول من 20 دقيقة. تساعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية في تخفيف الألم والالتهاب. يُنصح باستخدام هذه العلاجات لعلاج الألم والالتهاب بسبب متلازمة العضلة الكمثرية.  تتضمّن مضادات الالتهاب غير الستيرويدية الشائعة الأسبرين والأيبوبروفين والنابروكسين. اسأل طبيبك قبل استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية حيث أنها قد تتفاعل مع أدوية وحالات مرضية أخرى. إن لم تقدّم مضادات الالتهاب غير الستيرويدية الراحة اللازمة، قد يصف لك الطبيب أدوية باسطة للعضلات. استخدم هذه الأدوية بحسب الإرشادات. إن استمر اختبارك للألم في منطقة العضلة الكمثرية، تحدث مع طبيبك حول الحقن الموضعي ويتضمن ذلك المسكنات والمخدرات والمواد الستيرويدية والبوتوكس.  حقن المسكنات، التي تتضمّن عادة مواد lidocaine أو bupivacaine التي تُحقن بشكل موضعي في منطقة التحفيز، تنجح بنسبة 85% من الحالات بالترافق مع العلاج الطبيعي.  إن لم تشعر براحة من الألم بعد استخدام المخدرات الموضعية، قد ينصحك الطبيب بحقنة مواد ستيرويدية أو حقنة بوتوكس لأن هذه المواد أظهرت قدرتها على تخفيف ألم العضلات. تعدّ الجراحة الملاذ الأخير لمتلازمة العضلة الكمثرية ولن يتم اللجوء لها لحين استنفاذ كل الخيارات الأخرى، إلا أن عدم الحصول على راحة من الألم باستخدام العلاجات الأخرى يحتّم استشارة الطبيب لمعرفة خيارات التدخّل الجراحي. إزالة الضغط من على العضلة الكمثرية بتدخل جراحي فعّال عند وجود اختلال عصبي فقط وسيستخدم الطبيب تخطيط العضلات الكهربائي واختبارات أخرى لتحديد ما إن كانت جراحة تخفيف الضغط على الأعصاب، التي تهدف إلى تخفيف الضغط على العصب الوركي، ضرورية لتخفيف الألم.

english_section_name: Treating Piriformis Syndrome

summary: فكّر بالعمر والجنس. قيّم صحّتك. فكّر في نشاطاتك.

document: تشير الدراسات إلى أن النساء أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة العضلة الكمثرية أكثر من الرجال بستة أضعاف وتحدث الإصابة بمتلازمة العضلة الكمثرية بعمر 30-50 سنة عادة.  يمكن تفسير معدّل التشخيص المرتفع لدى النساء باختلاف الحركة الميكانيكية البيولوجية في منطقة الحوض لدى الرجال والنساء.   يمكن أن تصاب النساء بمتلازمة العضلة الكمثرية خلال الحمل أيضًا. بما أن الحوض يتوسّع خلال الحمل، قد يؤدي ذلك إلى تقلّص العضلة المتصلة به. تختبر النساء في مرحلة الحمل أيضًا ميلًا في منطقة الحوض ليتّسع الجسم لوزن الجنين وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى شدّ العضلات المتصلة بالمنطقة. قد تكون أكثر عرضة للحصول على تشخيص إصابة بمتلازمة العضلة الكمثرية إن كنت تعاني من بعض الحالات المرضية الأخرى مثل ألم أسفل الظهر. هناك 15% من الحالات التي تكون بسبب تشوهات خَلقية أو هيكلية تتعلّق بالعلاقة بين العضلة الكمثرية والعصب الوركي. تحدث معظم حالات متلازمة العضلة الكمثرية بسبب ما يسمّيه الأطباء "الرضوض الكبرى" و "الرضوض المجهرية".  تحدث "الرضوض الكبرى" بسبب صدمة قوية للغاية، كالوقوع أو التعرض لحادث سيارة. التعرّض لرضوض كبرى في المؤخرة، الذي يؤدي إلى التهاب الأنسجة الضامة والتقلصات العضلية وإلى انضغاط الأعصاب، من الأسباب الشائعة لمتلازمة العضلة الكمثرية.  "الرضوض المجهرية" من ناحية أخرى عبارة عن إصابة صغيرة متكررة في منطقة ما. يعرّض محترفو جري المسافات الطويلة مثلًا أرجلهم لرضوض مجهرية قد تؤدي نهاية إلى التهاب الأعصاب وتقلّص العضلات. قد يؤدي الجري أو المشي أو صعود الدرج أو حتى الجلوس لفترات زمنية طويلة إلى ضغط العضلة الكمثرية على العصب الوركي ومحاصرته مما يؤدي إلى التسبب بالألم.  أحد أشكال الرضوض المجهرية الأخرى التي قد تؤدي إلى متلازمة العضلة الكمثرية التهاب العصب المحفظي. قد تحدث هذه الحالة عندما يحمل الشخص محفظة (أو هاتف محمول) في جيب سرواله الخلفي لأن الغرض قد يضغط على العصب الوركي مما يؤدي إلى تهيّجه.

english_section_name: Understanding Your Risk Factors

summary: راقب مصدر الألم ونوعه وشدته. قيّم طريقة مشيك. لاحظ الخدر والوخز.

document: أحد أكثر الأعراض شيوعًا للإصابة بمتلازمة العضلة الكمثرية هو الشعور بألم في الإليتين حيث تتواجد العضلة الكمثرية. إن كنت تشعر بألم حادة في أحد الإليتين بشكل مستمر، قد تجد أنك تعاني من متلازمة العضلة الكمثرية. تتضمّن أنواع الألم الأخرى التي قد تشير إلى وجود هذه الحالة ما يلي:  الألم عند الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء لمدة أطول من 15-20 دقيقة. ألم يمتد إلى مؤخرة الفخذ وإلى مؤخرة عضلة الربلة وإلى القدم أحيانًا. ألم يتحسّن عند التحرّك ويسوء عند الجلوس دون حراك. ألم لا يخف تمامًا عند تغيير وضع الجسم. ألم في منطقة الأعضاء التناسلية والحوض. قد يتضمّن ذلك ألم أشفار المهبل لدى النساء وألم الخصيتين لدى الرجال.  آلام الجماع (الشعور بألم عند ممارسة العلاقة الجنسية) لدى النساء.  ألم إخراج البراز. قد يؤدي انضغاط العصب الوركي الحادث بسبب متلازمة العضلة الكمثرية إلى التسبب بصعوبة المشي وقد تشعر بضعف الرجل أيضًا. أهم شيئين يجب البحث عنهما عند مواجهة صعوبة في المشي هما:  مشية تفادي الألم ويعني ذلك تطوير طريقة في المشي لتجنّب التعرّض للألم. يؤدي ذلك عادة إلى العرج أو تقصير الخطوات لتجنّب الشعور بالألم.  سقوط القدم ويحدث ذلك عند سقوط مقدّمة القدم دون تحكم منك بسبب الألم الذي تشعر به في أسفل القدم. قد لا تتمكن من سحب القدم لتكون باتجاه وجهك. عند انضغاط العصب الوركي بسبب متلازمة العضلة الكمثرية، قد تبدأ بالشعور بخدر أو وخز في القدم أو الرجل. قد تختبر هذه المشاعر على شكل وخز إبر أو خدر أو دغدغة.

english_section_name: Recognizing the Symptoms

summary: فكّر بزيارة اختصاصي. اعلم أنه لا يوجد اختبار أكيد لمتلازمة العضلة الكمثرية وقد يحتاج الطبيب إلى إجراء اختبارات جسدية مكثّفة قبل الوصول إلى تشخيص أكيد. اطلب من الطبيب إجراء فحوصات تشخيصية. تفقّد التغيّرات الحسّية. اطلب من الطبيب أن يفحص عضلاتك. اطلب أشعة مقطعية وأشعة رنين مغناطيسي. تحدّث مع طبيبك حول تخطيط العضلات الكهربائي.

document: من الصعب تشخيص متلازمة العضلة الكمثرية لأن أعراضها تكون متشابهة عادة مع اعتلال الجذور العصبية القطنية (lumbar radiculopathy) الأكثر شيوعًا وهي عبارة عن حالة خدر تحدث في الرجل بسبب ألم في أسفل الظهر وتحدث الحالتان بسبب انضغاط العصب الوركي. الفرق الوحيد هو مكان انضغاط العصب الوركي. متلازمة العضلة الكمثرية أكثر ندرة من ألم أسفل الظهر ولا يتلقى معظم أطباء الرعاية الأساسية تدريبًا جيدًا على هذه المتلازمة، لذا فكّر بزيارة جرّاح تقويم عظام أو مختص علاج طبيعي أو طبيب أمراض عظام. قد تحتاج إلى زيارة طبيب الرعاية الأساسية أولًا لتطلب منه تحويلك إلى اختصاصي. يمكن استخدام بعض الفحوصات، مثل أشعة الرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية أو المخططات العصبية، لاستثناء حالات أخرى مثل الانزلاق الغضروفي. لتحديد ما إن كنت مصابًا بمتلازمة العضلة الكمثرية، سيبدأ الطبيب بتقييم مجال حركة العضلات عن طريق طلب تنفيذك لبعض التمارين بما في ذلك تمارين رفع الرجل وإدارتها. هناك العديد من الاختبارات الأخرى التي قد تشير إلى الإصابة بمتلازمة العضلة الكمثرية ويشمل ذلك:   علامة لاسيغ: سيطلب منك الطبيب الاستلقاء على ظهرك وفرد الفخذين بزاوية 90 درجة ثم إطالة الركبة نحو الخارج. تعني وجود علامة لاسيغ أن الضغط على العضلة الكمثرية يؤدي إلى الألم وأنت في هذا الوضع.    علامة فرايبرغ: سيقوم الطبيب في هذا الاختبار بإدارة ورفع رجلك داخليًا أثناء استلقائك بشكل مستو على ظهرك. قد يشير ألم الإليتين عند أداء هذه الحركة إلى الإصابة بمتلازمة العضلة الكمثرية.   علامة التناغم: ستقوم في هذا الاختبار بالاستلقاء على الجانب غير المتأثر وسيقوم الطبيب بإطالة الفخذ والركبة ثم إدارة الفخذ مع الضغط على الركبة. قد تكون مصابًا بمتلازمة العضلة الكمثرية إن شعرت بألم في هذا الوضع.  قد يقوم الطبيب أيضًا بجسّ العقدة الوركية وهي عقدة موجودة في أحد عظام الحوض التي تمر من خلالها العضلة الكمثرية. سيختبر الطبيب على الأرجح الرجل المتأثرة للبحث عن تغيّرات حسّية أو فقد في الإحساس. سيقوم الطبيب مثلًا بلمس الرجل المتأثرة بخفة أو يستخدم أدوات تسبّب الإحساس. ستمتلك الرجل المتأثرة إحساسًا أقل من الرجل غير المتأثرة. يجب أن يفحص الطبيب قوة وحجم العضلات وتكون الرجل المتأثرة أضعف من الرجل غير المتأثرة وقد تكون أقصر منها.   قد يجس الطبيب أيضًا العضلة الألوية (أكبر عضلة في الإلية) لتحديد حالة العضلة الكمثرية. تكون العضلة على شكل النقانق عندما تكون مشدودة أو مقبوضة للغاية. سيقوم الطبيب أيضًا بفحص قدر الألم الذي تشعر به عند الضغط على العضلة الألوية. إن اختبرت ألمًا أو ألما عند اللمس في منطقة عميقة من الإليتين أو الفخذ، يعدّ ذلك دلالة على أن العضلة الكمثرية لديك منقبضة. سيتفقّد الطبيب على الأرجح الضمور الألوي (تقلّص العضلة). في حالات متلازمة العضلة الكمثرية المزمنة، تبدأ العضلة بالذبول والتقلّص. قد يُرى ذلك على هيئة لا تماثل بصري حيث تكون الإلية المتأثرة أصغر من غير المتأثرة. على الرغم من أن الطبيب قد يتفقّد الدلالات عن طريق إجراء فحوصات جسدية، لا توجد حاليًا فحوصات تشخيصية تمكّن الطبيب من تشخيص متلازمة العضلة الكمثرية بشكل واضح. لهذا السبب، قد يطلب الطبيب أشعة مقطعية (CT أو CAT) و/أو أشعة رنين مغناطيسي لتحديد ما إن كان هناك شيء آخر يضغط على العصب الوركي.  تستخدم الأشعة المقطعية جهاز كمبيوتر لمعالجة صور الأشعة السينية وإنتاج صور ثلاثية الأبعاد لداخل الجسم. يتم تحقيق ذلك عن طريق تصوير صور متداخلة من العمود الفقري. يمكن أن تكون الأشعة المقطعية مفيدة في تحديد وجود اختلالات بالقرب من العضلة الكمثرية وتتبّع التغيّرات المفصلية.  تستخدم أشعة الرنين المغناطيسي موجات راديو ومجالات مغناطيسية قوية لإنتاج صور للأجزاء داخل الجسم. تقوم أشعة الرنين المغناطيسي باستثناء أسباب ألم أسفل الظهر الأخرى أو ألم العصب الوركي. تخطيط العضلات الكهربائي يختبر تفاعل العضلات عند تحفيزها باستخدام الكهرباء وتُستخدم هذه الطريقة عادة عندما يحاول الطبيب اكتشاف ما إن كنت تعاني من متلازمة العضلة الكمثرية أو الانزلاق الغضروفي. إن كنت مصابًا بمتلازمة العضلة الكمثرية، ستستجيب العضلات المحيطة بالعضلة الكمثرية للتخطيط الكهربائي بشكل إيجابي، في حين أن العضلة الكمثرية والعضلة الألوية الكبرى ستتفاعلان بشكل غير طبيعي مع الكهرباء. إن كنت تعاني من انزلاق غضروفي، قد تتجاوب كل العضلات في هذه المنطقة بشكل غير طبيعي. يختبر تخطيط العضلات الكهربائي مكوّنين:  تستخدم دراسة التوصيل العصبي أقطابًا ملصقة على الجلد لتقييم استجابة الأعصاب الحركية. تستخدم الأقطاب الإبرية إبرة صغيرة يتم إدخالها في العضلات لتقييم النشاط الكهربائي للعضلات.

english_section_name: Seeking Medical Diagnosis


summary: تعرّف على الحي. حاول ألا تقوم بربط دراجتك أمام المتسكعين. لا تستخدم محطة القطار أو أي مكان مشابه. اختر منطقة منطقة مضاءة جيدًا مع وجود الكثير من المارة فيها. اعثر على جسم مناسب لربط دراجتك به. اربط دراجتك بين دراجات أخري عندما يكون ذلك ممكنًا.

document: وتجنّب ترك دراجتك في المناطق ذات النسبة العالية لحوادث سرقة الدراجات عندما يكون ذلك ممكنًا. متجر الدراجات المحلي أو قسم الشرطة يجب أن يعرفون أين تحدث أغلب سرقات الدراجات. البعض يتسكعون حول أماكن إيقاف الدراجات بغرض سرقتها أو تقديم معلومات سريعة للص ليقوم بسرقتها بمجرد مغادرتك. اللصوص يعلمون أين يترك الركاب دراجاتهم غير مراقبة ليوم عمل كامل، وذلك يعطيهم ثقة أكبر لقضاء وقتًا طويلًا لسرقة الدراجة. كلما كان هناك مارة أكثر وكلما كان أسهل عليهم رؤية دراجتك، كلما كان من الصعب على اللص كسر الأقفال الموضوعة على الدراجة. إذا كان ذلك ممكنًا، ضع الدراجة الخاصة بك في مرمي كاميرا مبني مجاور. حتى إذا فشل ذلك في ردع السارق، قد تكون قادر على الحصول على لقطات للسرقة للمساعدة في استعادتها. ولا تفترض أن كل موقف دراجات هو مكان آمن. استخدم جسم بالصفات التالية عندما تربط دراجتك به:  "سميك وقوي". لا تستخدم سياجًا خشبيًا أو جسمًا صلبًا رقيقًا يمكن أن يقطع بسرعة. "صعب التفكيك". تحقق من مسامير الرفوف المعدنية والسور، هذه الأشياء يمكن إزالتها بواسطة لص متخصص. '"مثبتة بإحكام إلى الأرض". لص قوي أو فريق من اللصوص يمكنهم ببساطة حمل الجسم الثقيل المثبتة إليه الدراجة معها. "قم بهزّ اللافتات" لاختبار إذا ما كانت ثابتة بقوة على الرصيف. "من المستحيل رفع الدراجة فوقه". لص طويل القامة يمكنه ببساطة رفع دراجتك فوق الجزء العلوي من الجسم وأخذها للمنزل لإزالة الأقفال بعيدًا عن الأنظار. حاول استخدام جسم مثبت إلى الأرض من مكانين، مثل رف دراجات قوي، بما أن اللص المتخصص جدًا يمكنه استخدام حبلًا لرفع دراجتك حتي لطول أعلى من الجسم الطويل نسبيًا. الدراجات التي في نهاية الصف تبدو أكثر وضوحًا للصوص وأسهل لهم أيضًا للعمل عليها بشكل غير ملحوظ. تأكد أنك لا تثبت دراجتك بدراجة أخري عن طريق الخطأ.

english_section_name: Selecting a Lock Location

summary: قم بنزع العجلة الامامية. قم بتأمين العجلات وإطار (شاسيه) الدراجة بربطهم إلى شئ ثابت لا يتحرك. قم بتأمين العجلة الأمامية (إذا لم تقم بإزالتها). قم بازالة أو تأمين أي كماليات قبل أن تترك دراجتك. قم بتأمين المقعد بكابل طويل.

document: إذا كانت دراجتك لها عجلة أمامية من النوع سهل النزع قم بإزالتها ووضعها بجوار العجلة الخلفية للتأمين. إذا لم تتمكن من إزالة العجلة الأمامية، أو كان قفل الدراجة الخاص بك ليس كبيرًا بما يكفي ليشمل كلتا العجلتين، قم بتأمين العجلة الخلفية واستمر بالقراءة لإيجاد المزيد من الحلول البديلة. قم بتأمين دراجتك باستخدام قفل على شكل حرف "D"  أو "U"، اربط الجزء الخلفي من دراجتك إلي شئ آخر ثابت. ضع الجزء الذي يكون على شكل حرف "U" من القفل حول العجلة الخلفية والإطار الأمامي غير المركب والجزء الخلفي من إطار (شاسيه) الدراجة والجسم غير القابل للنقل الذي ستقوم بتثبيت الدراجة عليه ثم ضع القضيب المستقيم على أطراف قفل الدراجة لإغلاقه.  قم بقراءة الجزء الخاص باستخدام الأقفال المناسبة للحصول على نصيحة حول الأقفال بشكل حرف "U" وكيفية اختيار مكان الإغلاق لمعرفة كيفية اختيار شئ مناسب لربط الدراجة من أجل تأمينها. إذا كان لديك قفل "U" صغير لدرجة لا تسمح له باحتواء كامل الدراجة، قم بربط العجلة الخلفية فقط بالجسم الثابت لكن ضعه داخل المثلث الناتج عن الأجزاء الخلفية الثلاثة من إطار الدراجة. هذا يجعل من المستحيل فك العجلة عن إطار (شاسيه) الدراجة. عادة ما يكون هذا كافيًا لردع السارق، لأنه سيتوجب عليه تدمير العجلة الخلفية القيمة ليستطيع سرقة الدراجة. "لا" تقوم بربط قفل "U" على عارضة الدراجة (أو "الأنبوب العلوي"). المقصود هنا هو العارضة الأفقية أو المائلة للأسفل بين المقعد ومقود الدراجة. هذا يسهل على اللصوص استخدام إطار الدراجة كوسيلة ضغط في محاولة لكسر القفل. العجلة الأمامية أقل قيمة من الخلفية،  ولكن ينبغي أن تجري بعض إجراءات التأمين حتي لا يقوم أي انتهازي بسرقتها.  يمكنك تكرار عقدة كابل القفل حول العجلة الأمامية وإطار (شاسيه) الدراجة وحول العجلة الخلفية أيضاً بشكل اختياري إذا كان الكابل طويل بما يكفي. وقم بإغلاق الكابل باستخدام أجزاء القفل. لمزيد من الأمان، استخدم قفل "U" آخر بدلًا من ذلك لتأمين العجلة الأمامية مع إطارها. الحقائب، والسلال، والأضواء، والعاكسات، والأجراس، وأي شيء آخر يمكن إزالته يجب أخذه معك أو تأمينه بقفل خاص به. استخدم قفل "D" على العجلة الخلفية، وقم بتمريره عبر إطار (شاسيه) الدراجة وعبر الجسم الثابت الذي تقوم بتثبيت الدراجة إليه وتأمين العجلة الأمامية باستخدام أحد طرفي الكابل عن طريق تمريره خلال العجلة. قم بتمرير جزء من الكابل على شكل حلقة من خلال قضبان المقعد وأمنّه بواسطة تمرير النهاية الأخرى الحرة من الكابل خلال الحلقة وربطها بالقفل.

english_section_name: Locking the Bike Securely

summary: لا تبخل في اختيارك للأقفال، الأقفال الرخيصة يمكن فكها بسهولة واللصوص يعلمون الفرق جيدًا بين القفل الزهيد والغالي الثمن. استخدم قفلين أو أكثر من أنواع مختلفة. قم باختيار قفل دراجة "U" فولاذي صغير. راعِ استخدام سلاسل ثقيلة. استخدم قفل الكابل فقط كإضافة.

document: يمكنك الحصول على أقفال جيدة من متجر مختص بالدراجات أو من متاجر المستلزمات الرياضية. فاستخدام قفلين على الأقل بجودة عالية من أنواع مختلفة (كالمذكورة أدناه) سوف يردع اللص إذا كان يحمل أدوات للتعامل مع نوع واحد فقط من الأقفال أو الذين لا يريدون التعامل مع صعوبات إضافية. يسمي أيضًا أقفال "D"، هذة الحلقات غير المرنة تثبت إطار (شاسيه) الدراجة و/أو العجلات إلى الجسم الصلب. وكلما كان قفل الدراجة أصغر في الحجم، كلما كان أصعب على السارق  للتأمين بشكل أفضل، اختر قفل "U" بالكاد كبير بما يكفي ليحيط بالعجلة الخلفية، الإطار (الشاسيه)، والجسم الصلب الذي تقوم بتثبيت الدراجة إليه.  في حين أن المساحة داخل قفل "U" لابد أن تكون صغيرة قدر الإمكان، وينبغي أن تكون المادة المصنوع منها القفل نفسها سميكة وقوية. السلاسل السميكة بما يكفي (السلاسل المثالية ذات حلقات بسمك 15 مم أو أكثر) تردع اللصوص بصورة ممتازة. من ناحية أخرى، فهي أثقل بكثير من الخيارات الأخرى.  عادة ما يتم غلق السلالسل بقفل، وهو الذي من الممكن أن يكون الحلقة الأضعف في التأمين، استخدم قفل سميك بما يكفي ليقاوم أداة قطع المسامير. إذا استخدمت سلسلة قصيرة لربط عجلة واحدة من الدراجة إلى شيء ثابت، سيجعلها أخف بكثير للحمل على عكس استخدام سلسلة طويلة بما يكفي لقفل العجلتين. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى قفل إضافي (وهو أمر جيد للتعود عليه على أية حال). يمكنك شراء قفل كابل سميك (20 مم) وهو ما يكون أصعب بصورة ما في القطع. لكن أفضل أسلوب للتأمين، هو استخدام أقفال الكابل كرادع إضافي للسارق لا أن تكون عامل الأمان الوحيد. يمكنك استخدام أقفال الكابل أيضًا لتثبيت الأشياء الأقل أهمية – مثل السلة - إلى شاسيه الدراجة.

english_section_name: Using Decent Locks


summary: لا تبلع أي جيل من الشرائط. توقف إذا ظهرت أي حساسية. اسأل طبيب الأسنان قبل استخدام أي منتج تبييض.

document: بعض شرائط التبييض تحتوي على بيروكسيد الهيدروجين وهو سام في حالة البلغ. حاول تجنب بلع أي جيل أو لعاب عند استخدام الشرائط.  لا تقلق إذا بلغت كمية صغيرة من الجيل دون قصد، الكميات الصغيرة لا تؤدي إلى أي أعراض. المواد الكيميائية في شرائط التبييض قد تسبب الحساسية في الأسنان واللثة. قد يكون هذا نتيجة لاتصال الجيل مع اللثة مباشرة أو وضع الشرائط لفترة طويلة أو كثيرًا أو أن اللثة حساسة للجيل.   توقف لفترة مؤقتة عن استخدام الشرائط إذا أصبحت أسنانك أو لثتك حساسة. اسأل طبيب الأسنان إذا كنت قادرًا على استخدام شائط التبييض بأمان. لا تستخدم كل شرائط التبييض نفس المواد الكيميائية ولا تحقق نفس النتائج. بعضها قد يفاقم الوضع أن يسبب مشاكل جديدة. اسأل طبيب الأسنان إذا كانت شرائط التبييض أو منتجات التبييض الأخرى مناسبة لك.

english_section_name: Using Caution With Whitening Strips

summary: اغسل أسنانك بانتظام. استخدم غسول الفم. نظف أسنانك بالخيط يوميًا. تجنب بعض الأطعمة. زر طبيب الأسنان.

document: الحفاظ على غسل الأسنان بالفرشاة يعد أمرًا رائعًا للحفاظ عليها بيضاء وصحية. تأكد من تفريش أسنانك بشكل صحيح وعدد مرات سليم للاستفادة المثلى. تذكر أن تأخذ وقتك عند غسيل الأسنان والوصول لكل سنة.   اغسل أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا لدقيقتين كل مرة. لا تغسل أسنانك بقوة شديدة لكي لا تزيل المينا أو جرح اللثة. بمكنك تجربة استخدام معجون مبيض بالإضافة إلى شرائط التبييض. استخدام غسول الفم بالإضافة إلى غسل الأسنان العادي والتنظيف بالخيط يساعد على الحفاظ على صحة الفم والأسنان. استخدم غسول الفم لقتل البكتيريا وكذلك أي مناطق لم تصل إليها الفرشاة أو الخيط.   حاول مضمضة غسول الفم لـ30 ثانية على الأقل قبل بصقه. إذا كان غسول الفم قويًا جدًا، يمكنك تخفيف بالماء. قد ترغب في استخدام غسول الفم المبيض بالإضافة إلى شرائط التبييض. على الرغم من صعوبة التنظيف بالخيط، إلا أنه خطوة هامة في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة. يعمل التنظيف بالخيط من خلال إزالة تراكم البلاك والجير ومما تخلف من الفرشاة.   ابدأ بخيط طويل، بطول الذراع تقريبًا. لف الخيط حول الإصبع الأوسط ومددة من فجوة بين يديك. ضع الخيط بين الأسنان. اسحب الخيط لجانب واحد مشكلًا حرف C. حرك الخيط صعودًا ونزولًا لتنظيف الأسنان. يمكن لبعض الأطعمة أن تصبغ الأسنان مما يتسبب في إصفرارها. بعض الأطعمة الأخرى تتسبب في إنهاك المينا ومن ثم تلف الأسنان والألم. حاول تجنب بعض الأطعمة والمشروبات التالية أثناء عملية تبييض أسنانك.   القهوة والشاي والنبيذ. الأطعمة السكرية أو المشروبات الحامضة مثل البرتقال أو الصودا، تلك الأشياء تزيل طبقة المينا عن الأسنان وقد تتسبب في تسوس الأسنان أو مشاكل أخرى. تنظيم موعد منتظم مع طبيب الأسنان طريقة جيدة للحفاظ على صحة الأسنان. طبيب الأسنان سيساعدك في معالجة مشاكل الأسنان الصغيرة قبل تفاقمها وكذلك الحفاظ عليها  قد يكون طبيب الأسنان قادرًا على تقديم خدمة التبييض لك ومتابعة التقدم.

english_section_name: Caring For Your Teeth

summary: اقرأ التعليمات بعناية. فرّش أسنانك. حضر الشرائط. ضع الشرائط على الأسنان. انتظر حتى تنتهي الشرائط من عملها. انزع الشرائط. كرر العملية.

document: على الرغم من أن طريقة استخدام شرائط التبييض متماثلة، إلا أن بعض الأنواع قد تصاحبها تعليمات مختلفة. اقرأ التعليمات كاملة بشكل دائم وكن على دراية بأي آثار جانبية قبل استخدامها أو استخدام منتجات التبييض.   إساءة الاستخدام قد يسبب أضرارًا لصحتك وأسنانك. قد تختلف التعليمات بين العلامات التجارية المختلفة، اقرأ التعليمات كاملة ودائمًا قبل الاستخدام. قبل استخدام شرائط التبييض، عليك غسل أسنانك بالفرشاة. إذا استخدمت الشرائط دون غسل أسنانك فقد تكون فقد تحصر البكتيريا وبقايا الطعام تحت الشرائط. غسل أسنانك بالفرشاة يساعد أيضًا في إزالة أي ترسبات قد تمنع تأثير شرائط التبييض.   لا تغسل أسنانك قبل استخدام شرائط التبييض مباشرة. اغسل أسنانك بالفرشاة بنصف ساعة على الأقل قبل استخدام شرائط التبييض. قبل استخدام الشرائط على أسنانك، تأكد من أنك تضع الشرائط على الموقع الصحيح. بعض شرائط التبييض قد تحتوي على شرائط خاصة للأسنان العلوية والأسنان السفلية وكلها لديها جانب يجب أن يلامس الأسنان. تأكد من اتجاه الشرائط.   ضع جانب الشرائط ذو الجيل على الأسنان. الجيل عامل من عوامل التبييض ويجب أن يتلامس مع الأسنان ليعمل بشكل صحيح. الجانب السلس للشرائط لا يحتوي على جل تبييض ويساعد فقط على استخدام الشرائط. بعد تحديد الطريقة الواجب اتباعها في استخدام الشرائط، ضعها على الأسنان على جانب الجل ليتلامس مع سطح الأسنان. تأكد من أن الشرائط تغطي أسنانك بأكملها وتأكد من أي منحنيات أو مناطق غير مستوية.   يمكن استخدام فرشاة الأسنان لتسوية الشرائط عند الحاجة. غطِ أسنانك بالكامل دون أي مناطق غير منتظمة للمساعدة على تبييض الأسنان بالتساوي. تجنب تغطية اللثة بالشرائط لتجنب التهيج. بمجرد وضعك للشرائط ستحتاج إلى الانتظار بصبر وتركها على أسنانك. تختلف المدى الزمنية بين الأنواع المختلفة بشكل طفيف لذلك عليك قراءة التعليمات وتجنب لمس الشرائط لتؤد عملها بشكل سليم.  بشكل عام، انتظر حوالي 30 دقيقة قبل نزع الشرائط. بعد المدة الزمنية المحددة ضمن التعليمات على العلبة، ستحتاج إلى إزالة الشرائط. اسحبها عن أسنانك وتخلص منها عندما يحين الوقت.   لا تتركها فترة أطول من المحددة لكي لا تتسبب في التهيج أو حساسية الأسنان واللثة. ترك الشرائط لمدة أطول لن يزيد من نتائج التبييض. نظف فمك بعد استخدام الشرائط. حاول شطفه بالماء أو غسل الأسنان لضمان خروج كل الجيل من الفم. تعمل شرائط التبييض بمرور الوقت وذل بالتعرض البطيء إلى املواد الكيمائية المسؤولة عن عملية التبييض. ستحتاج إلى تكرار استخدام الشرائط أكثر من مرة قبل أن تشهد اختلافًا ملحوظًا على أسنانك. استمر في استخدام الشرائط حسب المدى الموصي بها لتحقيق الاستفادة المثلى.   استخدما مرتين يوميًا لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة. يوصي باستخدامها لمدة 14 يومًا على الأقل. النتائج المستدامة يمكن توقعها خلال 4 أشهر.

english_section_name: Using Whitening Strips


summary: توجه إلى الرابط التالي: https://www.messenger.com. سجل دخولك إلى حسابك الشخصي. اكتب اسم صديقك في صندوق البحث الموجود في أعلى يسار الشاشة. اضغط على اسم الشخص الموجود في نتائج البحث لبدء محادثة معه. اكتب رسالة في الصندوق النصي الموجود في أسفل الشاشة. اضغط على زر إدخال أو عودة. اعرف ما إذا كان هذا الشخص قد قام بحظرك أم أبطل حسابه.

document: يمكنك استخدام أي متصفح للولوج إلى موقع محادثات الفيسبوك على حاسوبك. لا تتشابه حالة حظر رسائلك مع حالة حظر حسابك كليًا على الفيسبوك. ستبقى صديقًا مع الشخص الذي قام بحظر رسائلك وستتمكن من التفاعل معه على ملفه الشخصي أيضًا، كما يمكن لهذا الشخص أن يفك حظر رسائلك في أي وقت. سترى قائمة بكل المحادثات السابقة إذا كنت قد قمت بتسجيل دخولك بالفعل أو اضغط على تسجيل الدخول باسم المستخدم أو اكتب معلومات تسجيل دخولك عند الطلب. ستظهر لك قائمة بالعديد من جهات الاتصال أثناء الكتابة.   إذا ظهرت لك رسالة تقول أن "هذا الشخص ليس متاحًا حاليًا" فهذا يعني أن هذا الشخص قام بحظر رسائلك أو إلغاء تفعيل حسابه على الفيسبوك أو قام بحظر حسابك كليًا. ستصل رسالتك إليه إذا لم تظهر لك رسالة الخطأ وسيقرأها بمجرد تسجيل دخوله ثانيةً. سيكون عليك القيام بخطوة أخيرة وهي ملاحظة أي اختلاف في ملفه الشخصي عبر تطبيق الفيسبوك.  سجل دخولك إلى https://www.facebook.com, ثم ابحث عن ملفه الشخصي. قد يكون أبطل حسابه أو قام بحظرك إذا لم تستطع إيجاد ملفه الشخصي. إذا ظهر لك حسابه بشكل طبيعي فهذا يعني أنه قام بحظر رسائلك. هناك طريقة واحدة متبقية لمعرفة ما إذا كان قد قام بحظرك نهائيًا عند عدم إيجاد ملفه الشخصي؛ اطلب من صديق مشترك بينكما أن يبحث عن ملفه الشخصي، وإذا وجده فهذا يعني أن صديقك قد قام بحظر حسابك كليًا.

english_section_name: Using a Computer

summary: افتح تطبيق محادثات الفيسبوك. اكتب اسم صديقك في صندوق البحث الموجود في أعلى الشاشة. اكتب اسم صديقك في نتائج البحث لبدء محادثة معه. اكتب رسالة في الصندوق النصي في أسفل المحادثة. اضغط على أيقونة الإرسال التي على شكل طائرة ورقية. اعرف ما إذا كان هذا الشخص قد قام بحظرك أم أغلق حسابه.

document: ابحث عن أيقونة فقاعة المحادثة الزرقاء التي تحتوي على سهم برق أبيض اللون. ستجدها على شاشة هاتفك الرئيسية أو في مجلد التطبيقات إذا كنت تستخدم هاتفًا يعمل بنظام الأندرويد. لا تتشابه حالة حظر رسائلك مع حالة حظر حسابك على الفيسبوك. ستبقى صديقًا مع الشخص الذي قام بحظر رسائلك وستتمكن من التفاعل معه على ملفه الشخصي أيضًا. يمكن لهذا الشخص أن يفك حظر رسائلك في أي وقت. ستظهر لك قائمة بكل الأسماء المتشابهة مع ما كتبته.   إذا ظهرت لك رسالة تقول أن "هذا الشخص ليس متاحًا حاليًا" فهذا يعني أن هذا الشخص قام بحظر رسائلك أو إلغاء تفعيل حسابه على الفيسبوك أو قام بحظر حسابك كليًا. ستصل رسالتك  إليه مباشرةً إذا لم تظهر لك أي رسالة خطأ وسيقرأها بمجرد تسجيل دخوله من جديد. سيكون عليك القيام بخطوة أخيرة وهي ملاحظة أي اختلاف في ملفه الشخصي عبر تطبيق الفيسبوك.  افتح الفيسبوك (ستجده على هيئة أيقونة زرقاء مع حرف f أبيض اللون على شاشة هاتفك الرئيسية) ثم ابحث عن اسم صديقك. قد يكون أبطل حسابه أو قام بحظرك إذا لم تستطع إيجاد ملفه الشخصي. إذا ظهر لك حسابه بشكل طبيعي فهذا يعني أنه قام بحظر رسائلك. هناك طريقة واحدة متبقية لمعرفة ما إذا كان قد قام بحظرك نهائيًا عند عدم إيجاد ملفه الشخصي؛ اطلب من صديق مشترك بينكما أن يبحث عن ملفه الشخصي، وإذا وجده فهذا يعني أن صديقك قد قام بحظر حسابك كليًا.

english_section_name: Using a Phone or Tablet


summary: حافظ على رسائلك قصيرة ولطيفة. حافظ على المساواة بين عدد الرسائل بين الطرفين. انتبه إلى الأخطاء الإملائية والنحوية. احذر خفوت المحادثة. تجنب الاعتماد على المغازلات النصية كبديل للمغازلات الحقيقية، فالمراسلة ليست أكثر من مرحلة ما بين المقابلات والمغازلة على أرض الواقع.

document: تتسبب الرسائل الطويلة في إشعارها بالملل وتُظهرك بمظهر المتحمس الزائد عن الحد.  ولهذا حافظ على رسائلك قصيرة ولطيفة بشكل لا يزيد عن جملتين أو ثلاث جمل. حاول أن تجعل كل رسالة من رسائلك إما رسالة مرحة أو لطيفة أو ذكية، حيث أن المغازلة النصية يجب ألا تتضمن التحدث بشأن الطقس على سبيل المثال. يجب أن تحرص على أن ترسل عددًا مساويًا من الرسائل التي تستقبلها، فلا يصح أن يكون أحد الطرفين هو من يرسل الكم الأكبر من الرسائل.  تتسبب الرسائل الكثيرة في إظهارك بمظهر المتحمس والمتاح بشكل زائد عن الحد، وقد تشعر هي بأنك مقبل عليها بشكل مبالغ فيه مما قد يتسبب في إفزاعها والابتعاد عنك. تجنب عدم إرسال الرسائل بالكم الكافي في المقابل وإلا ظهرت بمظهر غير المهتم وبالتالي ستبتعد هي عنك بدلاً من محاولة مواصلة المحادثة. حاول أن توازن عدد الرسائل التي تقوم بإرسالها مقابل عدد الرسائل التي تستقبلها مع محاولة أن تجعل الكفة ترجح في صفها بعض الشيء. انتبه إلى من يبدأ ومن ينهي المحادثة، وحاول التبديل بينكما في هذا الأمر. يصعب الأمر عليك عندما تكون رسائلك مليئة بالأخطاء النحوية والإملائية مما يحد من ظهورك بشكل ذكي. من الضروري أن ينتبه أي شخص عمره أكثر من 18 سنة إلى هذه الأخطاء.  لا داعي لاستعمال الكلمات الصعبة أو البحث في القاموس لمجرد الظهور بشكل ذكي، وإنما كل ما عليك هو مراجعة رسائلك قبل إرسالها وتصحيح الأخطاء الإملائية والنحوية. تلعب علامات الترقيم دورًا هامًا في الرسائل النصية، فعلى سبيل المثال عندما ترسل لك فتاتك صورتها بملابس جديدة، ومن ثم تقوم بالرد بكلمة مثل "يا إلهي!" مع وضع علامة التعجب، فهذا يعني أنك معجب بشدة على عكس الرد بكلمة "يا إلهي" دون علامة التعجب أو كلمة مثل "لقد أعجبني" والتي يمكن إضافة نقطتين في نهايتها كالآتي "لقد أعجبني..". تجنب المغالاة في استعمال علامات التعجب والاستفهام والوجوه الضاحكة والغمزات وغيرها من التأثيرات، فعلى الرغم من كونها مفيدة في بعض الحالات إلا أنها قد تبدو تافهة وطفولية إذا ما بالغت في استخدامها. تُعتبر القدرة على مواصلة المحادثة من أهم المهارات اللازمة للمغازلة عبر الرسائل النصية.   تجنب المحادثات الطويلة التي لا تتمكن من مواصلة الأمور مثيرة الاهتمام ضمنها، وإلا ستتحول المحادثة بشكل سريع إلى محادثة مملة ومريبة. تكمن الخدعة في إنهاء المحادثة قبل الوصول إلى هذه المرحلة حتى تتركها في حالة من التشوق للمزيد. حاول إنهاء المحادثة ببعض العبارات اللطيفة مثل "أنا مضطر للذهاب الآن، سوف نتحدث غدًا ولكن احذري من الوقوع في المتاعب بدوني" أو يمكنك قول "لقد حان وقت النوم، أراكِ في أحلامك!". لا يمكن أبدًا المقارنة بين المغازلة الفعلية والمغازلات النصية (التي قد تساعدك في الإفصاح عن بعض الأمور التي قد تُحرج من قولها في الواقع). استعمل المغازلة النصية في التخطيط لموعد مقابلتكما القادم حتى يصبح للرسائل هدفًا ما ويكون هناك أمرًا تتطلعان لفعله. تذكر أن المقابلات الشخصية والتواصل البصري والابتسامة الحقيقية والملامسات الجسدية أفضل بكثير من المغازلات النصية.

english_section_name: Text Flirting Etiquette

summary: لا تكن ممُلاً ومتوقعًا. اجعل الأمر شخصيًا. غازلها بالإطراء. تحلَ بالغموض. ضايقها بلطف بعض الشيء. استعمل الإيحاءات.

document: يجب أن تتسم رسائلك النصية بكونها رسائل مثيرة للاهتمام وممتعة وليست مملة ومتوقعة، وإلا فمن الأفضل ألا تراسلها على الإطلاق طالما أنك غير قادر على التفكير برسالة مثيرة للاهتمام.  على سبيل المثال: لا تبدأ رسائلك بكلمات أو جمل مثل "أهلا" أو "كيف كان يومك؟" فهي في أغلب الأمر تستقبل هذه الرسائل من جميع الشباب الذين تقابلهم، في حين أنك ترغب في أن تكون مميزًا بالنسبة لها. جرّب أن تكون مبدعًا بشكل يحفزها على الرد وذلك من خلال إرسال رسالة مثل: "لقد غششتي بالأمس في مبارة كرة القدم، وأنا أطالب بإعادة التنافس." تتسم الرسائل النصية في أغلب الأمر بكونها غير شخصية، ولهذا يجب عليك العمل على جعل رسائلك ذات طابع شخصي حتى يبني بينكما المزيد من الألفة.  استعمل اسمها في الرسائل ليصبح الأمر أكثر حميمية، كما أن الفتيات يُعجبن بالرسائل التي تحتوي على اسمهن. يمكنك أيضًا استعمال اللقب المميز الذي تناديها به حتى تجعل من رسالتك أكثر شخصية فيما بينكما أنتما الاثنين وحسب. استعمل تعبيرات مثل "نحن" وضمائر المتحدث للجمع في الرسائل، والتي تجمعك معها في جهة واحدة على سبيل الإيحاء، حيث تتسبب هذه الكلمات في خلق هالة الارتباط التي تحب الفتيات الشعور بها. جرب استعمال الإطراءات التي تحبها الفتيات وتجعلهن تشعرن بأنهن مميزات وأن هناك من يقدرهن. لا تبخل بإرسال هذه النوعية من الرسائل إذا ما استطعت، على سبيل المثال: "يبدو شعرك الليلة في مظهر متميز، كما أنكِ تبدين رائعة!".  جرب اختيار الإطراءات التقليدية الكلاسيكية، مثل "أنا لا أتوقف عن التفكير فيكِ بالفستان الأسود والأزرق" أو يمكنك تجربة بعض الإطراءات غير الاعتيادية، مثل "أنت تتحلين بحس دعابة غريب ولكني أحبه". احرص على أن يكون إطراؤك صادقًا، حيث تشعر الفتيات بالعبارات المزيفة التي تقولها لمجرد أن تنال على إعجابها. لا بأس من التحلي ببعض الغموض في رسائلك النصية حتى تعطيها إيحاءً بأنها هي من تطاردك وليس العكس، ولهذا فمن الممكن أن تكون رسائلك غامضة بعض الشيء ولكن ليس بصورة مبالغ فيها قد تتسبب في شعورها بالشك تجاه تصرفاتك.  إذا ما سألتك عن يومك فيمكنك الإجابة بشكل غامض بدلاً من إخبارها بكل تفاصيل اليوم في رسالة طويلة مملة. جرب أن تقول لها: "كان يومًا غريبًا، دائمًا ما يفاجئني الآخرون"، هكذا تصبح لديها الرغبة في معرفة مزيد من التفاصيل. إذا ما سألتك عن خططك لعطلة نهاية الأسبوع، فلا ترد عليها بشكل مباشر وتخبرها عن خططك إلا إذا كانت خطط مثيرة للاهتمام بحق. لا تخبرها أنك ستقضي العطلة تعمل على بعض الأوراق أو ما شابه، وإنما قم بالرد بشكل مبدع ومثير للاهتمام، وغير حقيقي بالضرورة، كأن تخبرها أنك ذاهب لمحاربة التنانين خلال هذه العطلة. تخلق المضايقات اللطيفة نوعًا من الحميمية أثناء المغازلة طالما لا تأخذ الأمور منحى جديًا.  يمكنك مناداتها ببعض الألقاب التي تناديها أنت وحسب بها طالما حافظت على الحدود وتجنبت أن يتحول الأمر لما يضايقها بشكل حقيقي. استعمل بعض الألقاب، مثل "فتاة النمش" أو "الفتاة الكاملة". ضايقها بخصوص فعل ما قامت به في آخر مرة تسكعتما فيها سويًا، على سبيل المثال إذا ما أخبرتك أنها ترغب في تناول المشروبات الغازية، فقل لها: "من المهم ألا تخرجيها من أنفك كما فعلتي المرة السابقة". إنه مثال على المزحات القديمة التي تتسبب في تذكر الأوقات المرحة التي قضيتماها سويًا، وبالتالي تدفعها للتفكير في طبيعة علاقتكما. تذكر ألا تتعدى حدودك فيما يتعلق بالمضايقات وإلا ستنتهي علاقتك بسبب الرسائل النصية وبشكل سريع. لا تخلو المراسلات النصية من بعض الإيحاءات الشقية التي تجعل الأمر مثيرًا للاهتمام.  يمكنك أن تستعمل بعض الرسائل الكلاسيكية من نوعية السؤال عما ترتديه أو رسالة تتخيل أنكما معًا وتمارسان لعبة حميمة بشكل أو آخر. انتبه إلى أن هذه النوعية من الرسائل قد تكون مرفوضة من بعض الفتيات المحافظات. يمكنك إتباع طريقة إعادة تأويل تعليقاتها البريئة بشكل حميمي، بشرط أن تتأكد أنك لا تتسب في مضايقتها إذا كنت قلقًا من نتيجة محاولة تحويل الرسائل بينكما إلى مغازلات نصية مباشرة، فيمكنك تجربة ترك الكرة في ملعبها من خلال إخبارها بشكل عابر أنك خرجت للتو من الاستحمام، فإذا ما أجابتك بشكل يحتوي بعض التلميحات مثل "أود أن أراك إذن"، فهذا يعني أنها مستعدة للفكرة.

english_section_name: Text Flirting Techniques


summary: خذ دقيقة لكي تهدأ  قبل أن تتحدث مع والديك. اعرف أخطاءك واعترف بها حتى تحول مسار الحوار بعيدًا عنك. استمع إليهما دون أن تقاطعهما. أعد ذكر النقاط الأهم في كلامهما. اشرح وجهة نظرك لهما. ابحثوا عن حلول معًا للتأكد من عدم تكرار هذا الشجار مستقبلًا. اعلم جيدًا أن قسوة والديك عليك هي فقط طريقة أخرى ليظهرا اهتمامهما بك.

document: لن تستطيع أن تُظهر مشاعرك كاملة إن كنت تصرخ وتصيح. وتذكر أن تصرفك يتحدث عنك، فكلما كنت أكثر غضبًا وأعلى صوتًا، كلما ازدادت حِدة والديك في التعامل معك. أما إذا كنت هادئًا وتصرفت بناء على ذلك، فإنهما سيكونا مثلك، هادئين. لكن لو كانت الأمور بينكم متأججة، فمن الأفضل أن تؤجل الحوار ساعة، وألا تتعامل معهما بينما غضبكم ما زال في أوجه.  "أنا في حاجة إلى بعض الوقت لأهدأ. سأذهب لأتمشي في الحي قليلًا، سأذهب إلى غرفتي .. إلخ. هل بإمكاننا التحدث بعد عشر دقائق؟" اغمض عينيكِ وقم بالعد حتى عشرة، وخذ نفسًا عميقًا مع كل مرة. سيتطلب الأمر بضع ثوانٍ حتى يتخطى عقلك نوبات غضبه الأولى. استمع إلى الموسيقى التي تهدئك. شَغِل الموسيقى واغلق عيناك وركز مع أنفاسك حتى تهدأ. لا يعني هذا أن تستسلم لهما حينما يتحاملان عليك، بل يعني أن تعرض عليهما الهدنة. فالاحتمال الأكبر لغضب والديك منك وقسوتهما عليك أنهما يعتقدان أنك ارتكتب خطأ أو أنك لا تحترمهما. حتى لو لم تفعل شيئًا خاطئًا، اعتذر منهما على سوء الفهم واعرض أن تحاول إصلاح الأمور. إذا قمت بالخطوة الأولى، مهما كانت صغيرة، فسوف تمتص غضبهما في لحظة. الإعتذار كافي للبدء.  "أنا آسف لنسياني أن أتصل بكما، لقد كان هذا خطأي". "لم يتوجب علي أن أخلف بوعدي. أنا آسف". لم أقصد أن أصرخ، فقد اعتقدت أن هناك سوء فهم بيننا". تعتبر هذه الخطوة الأصعب في الموقف كله، ولكنها واحدة من الأهم. أحيانًا، كل ما يحتاجه والد غاضب هو متنفس لغضبه، وأنت كابنه عليك أن تكون متواجدًا لتستمع إليه. ففي حين أنه من الصعب أن تستمع دون أن تتدخل، ستجد أنه في معظم الوقت ستنفد الكلمات من والدك إذا تركته ليتحدث. دعه يتحدث بكل ما في خاطره، وعندما ينتهي اعرض عليه جانبك من القصة.  ذكر والديكِ بلطف ألا يقاطعاك بينما تتحدث. فإذا كنت قد التزمت الصمت حينما تحدثا، فسيكون أسهل بكثير أن تطلب منهما الصمت حينما يحين وقت كلامك. "أريد أن أستمع إلى وجهة نظرك عن الأمر". حين تكون قادرًا على فهم الأمور من منظورهم، ستتمكنون من جعل الأمور أفضل. لو استطعت أن تعيد ذكر ما قالاه بطريقة متعاونة وهادئة، فقد يعزز هذا ثقة والديك في تفهمك لهما. سيتحقق هذا بشكل أكبر إذا استطعت أن تربط أمام والديك بين ما يقولانه والصورة الأكبر. والأهم، سيدعك هذا تتحكم في الحوار، وتعيد تشكيل مخاوفهما بناءً على رؤيتك أنت.   "أنا أتفهم الآن قلقكما من أن أكون قد تعرضت للأذى حين لم أتصل". "أنا أعرف أنكما قلقان من ألا أجد وقتًا لأنهي واجبي". أنا أعي أنكما منزعجان لأنكما تحباني وتريدان الأفضل لي". معظم الشجارات والغضب والقسوة المصاحبين لها، تخرج من والدين لا يفهمان رؤيتك للأمر. فبدلًا من أن تصرخ "أنتما لا تفهماني على الإطلاق"، خذ بعض الوقت لتشرح لهما وجهة نظرك. اشرح لهما ما ترى بهدوء وبخطوات منطقية. سيكون من الصعب أن يثورا غضبًا عليك إن كنت تتحدث بالمنطق. لذا دافع عن نفسك، ودعهما يعرفان أن لديك تفسيرًا ما.  "أنا لم أعرف أن الأمور تبدو لكما في هذه الصورة، ما كنت أفعله فعلًا هو ...". "أنا أريد فقط أن أعرض عليكما جانبي من القصة أولًا". أنا أفهم ما توصلتما إليه، لكن من وجهة نظري ...". لا تنتظر حتى يقم والديك بإصدار أحكامهما عنك، بل اسبقهما وقدم اقتراحاتك واعملوا معًا لإيجار طرق لتجنب الشجارات المستقبلية. اظهر لهما أنك جزء من الحوار، وأنك تهتم بتصحيح الأمور. وحتى لو كنت ترى أن والديك هما المُلَمان بالكامل، فهذه طريقة جيدة لجعلهما ينحازان لصفك. وتذكر أن تُبقي ودًا بينكم لتمحي أي سوء محتمل قبل أن يبدأ. وعلى سبيل المثال:  لو نسيت أن تهاتفهما أو تبقى على اتصال بهما، اقرح عليهما أن تُحرم من هاتفك لمدة أسبوع إذا تكرر الأمر. لو رغبوا في أن تقوم بالمزيد من الأعمال المنزلية، قم بعمل قائمة بما تنوي فعله، ومتى باستطاعك أن تنهيها كل أسبوع. لو كانا يتدخلان في حياتك الشخصية، اسألهما إن كان بإمكانك دعوة صديقك أو حبيبتك إلى العشاء أو لمشاهدة فيلم حتى يتثنى لهما مقابلته/مقابلتها. ففي كل موقف مشابه، لا يقسو الوالدان عمدًا، هما فقط يحاولان حماية طفلهما. هما يحباك، وغضبهما ينبع من الخوف، كالخوف مثلًا من ضياعك، أو من أنك لم تعد تحترمهما أو تحترم رغباتهما، أو أنك لا تجتهد في مدرستك . . إلخ. فبمجرد أن تعرف سبب قسوتهما، سيصبح الأمر أسهل لتهدئتهما وجعلهما سعيدين مرة أخرى. هل يتصرف والديك بقسوة حقًا؟ أم أنهما قاما باتخاذ قرار لا توافق عليه؟ وبالمثل، هل أنت تتصرف بقسوة؟ أم أن والديك يختلفان معك حول قراراتك؟ فكر في هذا قبل أن تفقد أعصابك؟

english_section_name: Asserting Yourself in Conversations

summary: اصنع قائمة بطلبات منطقية وقابلة للتنفيذ. جد مكانًا هادئًا للتحدث مع والديك. دعهما يعرفان ما هو وقع تصرفاتهم عليك. ابقَ مشاركًا في المحادثة حتى لو تأججت. ضع أهدافًا ذكية وواقعية يمكنكم جميعًا أن تحققوها. اعملوا معًا للحفاظ على التواصل بينكم كل يوم.

document: إخبار والديك أنهما يقسوان عليك لن يحقق الكثير. أنت تحتاج إلى نقاط محددة من أجل أن تصل إلى تغيير ملموس. اقضِ بعض الوقت في التفكير –ما الذي دفع والديّ للتصرف بقسوة؟ ما الذي يمكننا فعله لتحسين الأمور؟  لا تفكر في القائمة وكأنها قائمة طلبات. أنت لن ترغب في جعل والديك يشعران وكأنهما رهائن. فكر في سبب كل طلب كتبته. فمثلًا، دعهما يعرفان أن لقبًا ما يطلقانه عليك يجرحك، أو أنك لا تملك وقتًا لتنظيف غرفتك بسبب واجباتك المدرسية أو ممارسة الرياضة. فبمجرد أن تهدأ، ينبغي أن تُعلم والديك أنك تحتاج إلى التحدث معهما عن شيء مهم. جد مكانًا هادئًا في منزلكم حيث تستطيعون البقاء وحدكم، واختر وقتًا يناسب جدولك، واعط نفسك ساعة على الأقل لإجراء الحوار.  "كنت أتسائل إن كان بإمكاننا التحدث وحدنا في حجرة المعيشة بعد العشاء". "هناك شيء أحتاج بشدة للتحدث عنه وإزاحته من على صدري". قد لا يكون والداك على دراية بأنهما يتصرفان معك بقسوة. قد يكون إخبارهما بما تشعر كافيًا ليفكرا مليًا بتصرفاتها ويسعيان لإصلاحها. كن صادقًا ومحددًا وغير خائفٍ في كلامك، واستشهد بقصص من الماضي لتثبت أن هذا ليس نتاجًا لخيالك فقط.  إذا رغبت في أن يستمعا إليك، فعليك أن تكون راغبًا في فعل الشيء نفسه. فللمفاجأة، قد يمتلك والداك المشاعر نفسها تجاهك. لا تتهمهما ولا تقسو عليهما. هذا سيجعلهما دفاعيين ويدفعهما ليكونا أكثر قسوة وغضب. أومأ لهما طوال حديثهما، لا تشبك يديك ولا تضع ساقًا فوق أخرى. فسيشجعهما استخدامك للغة جسدك بطريقة صحيحة للتحدث أكثر، كما ستجعلك تبدو في مظهر المتعاون والهادئ. ومشاركتك في الحوار ستجعلك تبدو في صورة الناضج العقلاني.  لا تتنهد أو تلمح إلى أنك منزعج. لا تشبك يديك أو تضم ساقيك، فهذا سيجعلك في صورة المنغلق على ذاته. لا تشرد بعيدًا ولا تنظر للأسفل ولا تعبث بشيء بينما يتحدثان. بمجرد أن تُعلم والدك بشعورك، أخبرهما بمطالبك. أَعِلمهما أنك تريد تحقيقهم معهما وأنك تقدر مشاركتهما. فإذا كانت أهدافك واقعية وواضحة، سيكون من السهل أن تلمس تقدمًا حقيقيًا. والفت انتباههما إذا لم يفيا بوعودهما.  إذا كنت تريد قضاء المزيد من الوقت مع أصدقائك، فاعرض أن تخرج فقط بعدما تُنهِي واجباتك المنزلية والمدرسية. إذا كنت تعتقد أنك تقضي وقتًا طويلًا في المنزل، فأطلِعهما على جدولك واقترح أن تقتطع ساعات معينة للقيام مثلًا بأعمال الحديقة. حوار واحد لن يغير علاقتكم كلها، فالأمر كعملية مستمرة، لذا احرص على مراجعة الأمور مع والديك. وذَكِّرهما بوعودك وتمسكك بها حتى نهاية الاتفاق لتتأكد من تمسكهما بها أيضًا. كرر المناقشة كل شهر أو شهرين بشكل متواصل. لو سارت الأمور بينكم ببشكل جيد، أشكر والديك على دعمهما وتقديرهما لك، فالدعم الإيجابي يصنع المعجزات.

english_section_name: Asking for More Freedom and Respect

summary: تفكر مليًا في وجهة نظر والديك. كن هادئًا و محترمًا حتى حينما يتصرفان بقسوة. كن أنت الإيجابي. كوّن مجموعة داعمة من الأصدقاء خارج نطاق المنزل. اعرف الخط الفاصل بين أبوين عاديين وآخرين مؤذيين.

document: حاول أن تتفهم بشكل أكبر الطريقة التي يشعر بها والديك تجاه الموقف وأسبابهما. من الأرجح أنك لست السبب الوحيد خلف تصرف والديك بقسوة. فهما مثلك تمامًا، لديهما ضغوطهما ومخاوفهما وعلاقاتهما، ومن المحتم أنهما في لحظة ما سينفجرا جراء كل هذا، وقد يحدث معك، وهذه ضربية أن تكون جزءًا من عائلة.  هل هناك طرق لمساعدة والديك ليتعاملا مع ضغوطهما؟ قد يساعد قيامُك بعمل أو اثنين من أعمال المنزل على استرخائهما وأن يكونا أكثر سعادة. هل مخاوف والديك وتصرفهما بقسوة أمر كبير ويؤثر على مجرى الحياة كلها؟ أم أنهما يعانيان من مزاج سيئ بسبب العمل، أم أنهما حقًا قاسيان؟ اسأل نفسك إن كان والداك خارج هذه الأحداث الصغيرة يحبانك ويدعمانك ويهتمان بك أم لا. كل الآباء يغضبون من وقت لآخر، لكن هذا لا يعني أنهما يكرهانك. إن سارعت إلى شجارٍ في كل مرة ترى أن والديك يعاملانك بقسوة، فسوف تستمر دائرة الغضب هذه بينكم. لكل منا أيامه الصعبة، حيث المزاج المتعكر والاعتقاد الخاطئ أن أحدهما تعمد إيذائك. إذا تشاجرت مع والديك في كل مرة يغضبان فيها، فأنت ستساعد على توسيع نطاق الحِدة بينكم. وبدلًا من ذلك، كن نفسك واختر معاركك بحكمة. اخرج وحدك لبضع دقائق إذا شعرت بالانزعاج. في الغالب ستنسى سبب غضبك وكذلك هما. كن أنت الشخص السعيد في المنزل، فالتفكير الإيجابي الداعم مُعدي، وقد ثَبُت أنه يحول دون تنمر وغضب الكثيرين. كل ما عليك فعله هو عدة خطوات بسيطة وسهلة:  اشكر والديك يوميًا على شيء ما. سواء أكانت وجبة عشاء أو خطة لقضاء الأجازة أو حتى قفاز كرة جديد، كل ما يهم هو أن تعبر عن امتنانك. دع والديك يعلمان أنك تحبهما. أشياء صغيرة مثل "بطاقة بسيطة في عيد ميلادهما أو عناق سريع قبل المدرسة أو كلمة "أحبكما" قبل أن تخلد إلى النوم، تساعد عن تقليل الحدة بينكما أكثر من أي شيء. اعتذر إذا اخطأت. واجه غضبهما، واعترف بخطئك. فإذا سيطرت على الموقف، هذا سيتيح فرص أقل لهما ليغضبا. سواء أكانت مجموعة من أصدقائك تشاركك ناديك أو معك في نشاط رياضي أو في مجموعات الدعم وغيره، رَتِب معهما موعدًا لتتقابلوا، واطلب من والديك الإذن للذهاب معهم. وإذا كانت هناك مثل هذه المجموعات بين أصدقائك، فاسألهما إن كان بإمكانك الإنضمام إليهما. فمثل هذه التجمعات يمكنها أن تساعدك في تشكيل هوية إيجابية وهدف لك خارج المنزل. الخروج من المنزل هو طريقة جيدة لتجنب التوتر بين الوالدين وأولادهما. لديك حياتك لتعيشها، ولا تحتاجهما ليقوما بفعل كل شيء بالنيابة عنك. الغالبية العظمي من الآباء لن يقوما بإيذاء طفلهما، وغالبية مواقف التأديب والعقاب والشجارات لا تُعد "إساءة معاملة طفل". لكن إن مررت بأي من الأشياء التالية فعليك أن تتحدث فورًا مع أخصائي أو مرشد اجتماعي أو اتصل بخط شكاوى الطفل:  الاعتداء بالضرب المستمر أو إرهابك أو سبك أو إهانتك اللفظية. شعورك بالخوف والرعب الشديد في وجود أحد والديك بالقرب منك. شعورك بالانتهاك أو عدم الأمان. التعدي عليك بالضرب أو مهاجمتك أو تلقيك بعض التهديدات. الاعتداء أو التحرش الجنسي.

english_section_name: Dealing with Chronically Mean Parents


summary: اشترِ عدة صنع قالب السيليكون. قص قاع وعاء حفظ طعام بلاستيك. ضع شرائح متشابكة من الشريط اللاصق على الجزء العلوي من الصندوق. اثنِ حواف الشريط اللاصق على جوانب الوعاء. ثبت القطعة على القطع التي ترغب تشكيلها بداخل الوعاء. قس السيليكون وفقًا لتعليمات دليل الاستخدام. قلب الجزئين معًا إلى أن يصبح اللون متناسقًا. صب السيليكون في الوعاء. اترك السيليكون يتماسك. أزل القالب السيليكون. أزل القطع من القالب. استخدم القالب.

document: يمكنك إيجاد ذلك في المتاجر التخصصة في الصب وأدوات صناعة القوالب كما يمكنك إيجاد ذلك أحيانًا في متاجر الفنون والحرف اليدوية. سوف تحتوي أغلب العدد على وعائين مدونًا عليهما "جزء أول" و"جزء ثاني" وقد تحتاج أحيانًا إلى شرائهما بشكل منفصل. لا تخلط السيليكون بعد. أحضر وعاءً بلاستيكيًا رخيصًا مصنوعًا من البلاستيك الرقيق واستخدم سكينًا يدويًا لقطع القاع. لا تقلق إذا كان مشذبًا أو مسننًا، إذ سيكون ذلك الجزء العلوي من القالب. اختر وعاءً أكبر قليلًا من حجم القطعة التي تريد صنع قالب منها. أزل غطاء الوعاء وقص شرائح طويلة من شريط لاصق وافردها على الأعلى. شبك كل شريحة بمسافة 0.5 سم واترك القليل من السنتيمترات عالقة على كل جوانب الوعاء.  مرر إصبعك على طول الحافة لغلقها بإحكام. تأكد من عدم وجود أي فجوة وإلا سينسكب السيليكون. من المحتمل أن يتسرب القليل من السيليكون من أسفل الشريط اللاصق عند ملء الوعاء، لذلك يساعد ثني حواف الشريط اللاصق على منع السيليكون من التسرب وتخريب سطح العمل. ضع الوعاء على سطح مسطح وثابت مع توجه الجانب المفتوح لأعلى. ضع القطع في الوعاء واضغطها على الشريط اللاصق ولا تترك القطعة تلامس جانب الوعاء أو بعضها البعض. تأكد أيضًا من أن جانب التصميم الخاص بالقطعة يتجه لأعلى وأن الجانب الخلفي يواجه الشريط اللاصق.   تعمل القطع مسطحة الخلف بشكل أفضل في تلك المهمة. نظف القطع مسبقًا إذا لزم الأمر. ستحتاج دائمًا إلى خلط الجزء الأول والثاني معًا، لكن من المفترض أن تقاس بعض أنواع السيليكون بالكثافة بينما يحتاج البعض الآخر إلى أن يُقاس بالوزن. اطلع على التعليمات المرفقة بالسيليكون بدقة ثم قسه وفقًا لها.  صب السيليكون في الكوب الموجود في العدة. إذا لم تكن مزودة بكوب، صب السيليكون في كوب بلاستيك للاستعمال لمرة واحدة. سوف تحتاج إلى كمية كافية من السيليكون لتغطية القطع بحجم 0.5 سم. يمكنك القيام بذلك باستخدام سيخ أو عود مصاصة أو شوكة بلاستيك أو ملعقة أو سكين، لكن استمر في التقليب حتى يصبح اللون مستويًا ولا يتبقى أي علامات أو دوائر. استخدم أداة التقليب للمساعدة على كشط أي سيليكون زائد لا تريد إهداره. ينبغي أن يغطي السيليكون أعلى القطة بحوالي 0.5 سم على الأقل وإذا كان رقيقًا جدًا، قد يتمزق قالب السيليكون. يتوقف مدى الوقت الذي يستغرقه السيليكون ليتماسك على نوع العلامة التجارية التي تستخدمها؛ تصبح بعض الأنواع جاهزة للاستخدام خلال بضع ساعات، بينما يحتاج البعض الآخر إلى تركها طوال الليل. ارجع إلى التعليمات المرفقة بعدة السيليكون لمعرفة المزيد عن الفترة اللازمة للتماسك ولا تلمس أو تنقل القالب خلال تلك الفترة. انزع الشريط اللاصق من الوعاء وأزلق قالب السيليكون خارجه. قد تلاحظ وجود بعض خيوط السيليكون حول القالب. إذا كان يزعجك هذا، يمكنك قصها بمقص أو شفرة. قد تعلق القطع التي وضعتها بداخل السيليكون، لذلك اطوِ القالب للخلف لخلع القطع إذ تشبه تلك العملية إزالة مكعبات الثلج من وعاء الثلج. يمكنك الآن ملء التجويفات بالراتنج أو الصلصال أو حتى الشوكولاتة (إذا كان السيليكون غير سام وصالح لاستخدامه في طهي الطعام). إذا استخدمت الصلصال، يمكنك نزع القطع بينما لا يزال الصلصال رطبًا، لكن إذا استخدمت الراتنج، يجب أن تتركه يتماسك قبل إزالته.

english_section_name: Using 2-Part Silicone

summary: املأ وعاءً بالمياه. امزج كمية من صابون الأطباق مع المياه. صب القليل من سيليكون البناء في المياه. اعجن السيليكون أثناء نقعه بالمياه. شَكِّل العجين إلى قرص سميك. اضغط القطعة المرغوبة بداخل السيليكون. اترك السيليكون يتماسك. انزع القطعة من القالب. استخدم القالب.

document: ينبغي أن تكون المياه بنفس درجة حرارة الغرفة (ليس ساخنة جدًا ولا باردة جدًا) كما ينبغي أن تكون عميقة بقدر كافٍ بحيث تتمكن من وضع إصبعك بداخلها. يمكنك استخدام أي نوع من الصابون السائل، بما في ذلك: سائل الاستحمام أو سائل تنظيف الأطباق أو صابون اليد. استمر في التقليب إلى أن يذوب الصابون تمامًا وتزول أي علامات.  خطط لاستخدام مقدار واحد من الصابون لكل 10 مقادير من المياه.  يمكنك استخدام سائل الجلسرين أيضًا؛ قد يتفاعل الجلسرين النقي مع السيليكون ويسبب تكتلهما معًا. اشترِ أنبوبًا من السيليكون النقي من متجر تحسين المنازل، لكن تأكد من أنه ليس من النوعية سريعة التثبت. ضخ كمية كافية من السيليكون في وعاء لتغطية القطعة المرغوبة به.  يعرف سيليكون البناء بسيليكون السد أيضًا. إذا كان أنبوب السيليكون غير مزود بسرنجة، قد تحتاج إلى شراء بندقية سد ثم أدخل الأنبوب وقص الطرف ثم اثقب رأسه. ارتدِ قفازات بلاستيك واغمر السيليكون بالمياه ثم أمسكه بكفك واعجنه. استمر في العجن لكي لا يصبح لزجًا أثناء بقاءه أسفل المياه، وقد يستغرق ذلك 5 دقائق. ابدأ بتكوير العجين بشكل بين كفيك واضغط علىها أعلى سطح مستوٍ وادفعها لأسفل برفق، لكن ينبغي أن تكون أكثر سمكًا من القطعة التي تشكلها. إذا كان السيليكون لزجًا، غطِ يدك وسطح العمل بطبقة رقيقة من الصابون السائل. تأكد من ضغط القطعة مع توجيه جانب التصميم نحو المعجون. اضغط حواف القالب على القطعة برفق بحيث لا يتبقى أي فجوات. لن يتحول السيليكون إلى صخرة صلبة أبدًا لكنه سيظل دائمًا مرنًا. انتظر بضع ساعات حتى يتماسك السيليكون بقدر كافٍ بحيث لا يزال يمكنك ثنيه بدون التمكن من تشكيله. أخرج القالب من حوافه واثنه للخلف إذ ينبغي أن ترتخي القطعة أو تخرج من تلقاء نفسها. اقلب القالب رأسًا على عقب لإزالة القطعة. املأ القالب بالطين ثم أزله واتركه يجف كما يمكنك تجربة استخدام الراتنيج في القالب، لكن اتركه يجف ويتماسك أولًا.

english_section_name: Using Silicone and Liquid Soap

summary: ضع بعض سيليكون السد في وعاء. صب كمية مضاعفة من نشا الذرة. ارتدِ قفازات بلاستيك واعجن المكونين معًا. كوّر خليط السيليكون في شكل قرص. اضغط القطعة التي تريد تشكيلها بداخل المعجون. انتظر إلى أن يجف السيليكون. أزل القطعة من القالب. استخدم القالب.

document: اشترِ أنبوبًا من السيليكون النقي من متجر تحسين المنازل إذ يأتي عادةً في عبوة بشكل السرنجة. ضخ القليل منه في وعاء؛ سوف تحتاج إلى كمية كافية لتغطية ما تريده للقالب.   قد تجد سيليكون أعمال البناء مدونًا عليه سيليكون السد، لكن تأكد من أنه ليس من النوع سريع التثبت. إذا كان السيليكون غير مرفق بسرنجة، سوف تحتاج إلى شراء بندقية السد أولًا. أدخل الأنبوب ف البندقية وقص طرفها ثم أثقب رأس الأنبوب. إذا لم تتمكن من إيجاد نشا الذرة، يمكنك استخدام دقيق الذرة أو نشا البطاطس بدلًا منه، لكن أبقِ العبوة في متناول يدك إذ قد تحتاج إلى إضافة المزيد. إذا كنت تريد قالب ملونًا، أضف قطرات قليلة من الدهان الأكريليك؛ لن يجعل ذلك القالب أقل أو أكثر فاعلية. استمر في العجن حتى يختلطا معًا ويكونا معجونًا. قد يبدو جافًا أو متكتلًا في البداية، لكن استمر في العجن، وإذا كان لزجًا جدًا، أضف المزيد من نشا الذرة إليه.  قد يتبقى بعض نشا الذرة في الطبق؛ لا بأس من ذلك حيث سيلتقط القالب كل الكمية اللازمة. ابدأ بتكوير معجون السيليكون بين كفيك ثم ضعه على سطح مسطح واضغط عليه لفرده قليلًا إذ لا يزال يحتاج إلى أن يكون أكثر سمكًا من القطعة التي تريد تشكيلها. تأكد من توجيه جانب التصميم باتجاه أسفل القالب بحيث يصبح الجانب الخلفي مرئيًا. استخدم أصابعك لدفع حواف القالب على القطعة كي لا تترك أي فجوات. قد يستغرق ذلك حوالي 20 دقيقة أو أكثر وستصبح مستعدًا للخطوة التالية ما أن يتماسك القالب. ينبغي أن يظل مرنًا لكن ينبغي ألا تتمكن من بعجه أو تشكيله. أمسك قالب السيليكون من حوافه واثنه للخلف برفق بعيدًا عن القطعه أو اقلب القالب لإخراج القطعة. يمكنك استخدام أصابعك لنزع القطعه منه. يمكنك وضع قطع من الطين الرطب به ثم إزالتها وتركها تجف، كما يمكنك صب الراتنج في القالب وتركه يجف ثم نزعه منه. أزل أي مادة من القالب بنفس الطريقة التي قد استخدمتها لإزالة القطعة الأولى.

english_section_name: Using Silicone and Cornstarch