summary: التمس المساعدة الطبية. ساعد المريض في إيجاد العلاج. اعتن بنفسك.

document: إذا لم تهدأ الأعراض خلال ساعات قليلة فمن الأفضل التماس الرعاية الطبيَّة العاجلة، ورغم أن النوبة لا تشكل خطرًا على الحياة إلا أنه يفضل الاتصال بالطبيب حتى ولو من أجل النصيحة، وغالبًا سينصح طبيبُ الطوارئ المريضَ أن باستخدام عقار زاناكس (Xanax) أو فاليوم (Valium) وربما بعض مثبطات الإنزيم مثل أتينولول (Atenolol) لتهدئة ضربات القلب والخفقان وتثبيط استقبال الأدرينالين في الجسم.  إذا كانت هذه أول مرة يتعرض فيها الشخص لنوبة هلع، فربما يود المريض أن يلتمس العناية الطبية وذلك بسبب خوفه مما يحدث وعدم فهمه له. أما إذا لم تكن هذه أول تجربة له مع نوبات الهلع فربما لا يكون اللجوء للطبيب ضروريًّا. في كل الأحوال يعتمد هذا القرار على خبرات المريض ومعرفته بحالته وعلى تفاعلك مع الموقف. تُعَدُّ نوبات الهلع شكلًا من أشكال القلق النفسي المرضي والتي تحتاج إلى تدخُّل طبي احترافي؛ يستطيع المعالج الجيد تحديد محفزات نوبة الهلع أو على الأقل مساعدة المريض في السيطرة على الجانب النفسي من المرض، إذا استطاع المريض أن يبدأ في فعل ذلك فمن الجيد أن تسمح له باستكمال تقدمه في العلاج بالشكل الذي يراه مناسبًا له. دع المريض يعلم – واعلم أنت أيضًا – أن العلاج النفسي لا يعني أنه مجنون، وأنه طريقة مشروعة لمساعدته ومساعدة ملايين الأشخاص الآخرين، بالإضافة إلى أن المعالج النفسي قد يصف أدوية أو عقاقير تحجِّم المشكلة. ربما لن توقف الأدوية النوبات ولكنها بالتأكيد ستقلل من سرعة تكرارها. ربما تشعر بالذنب كونك الشخص الذي يرتعب أثناء تعرض صديقه لنوبة هلع، لكنه أمر طبيعي. اعلم أن الشعور بالخوف رد فعل عادي لما قد تشاهده. اسأل المريض عمَّا إذا ما كان بإمكانه التحدث عن الأمر لاحقًا، حتى تتمكن من الحفاظ على هدوئك أثناء مساعدته إذا تكرر الأمر مستقبَلًا.

english_section_name: Tackling Severe Panic Attacks

summary: حاول أن تُخَلِّصَ المريض من أسباب هلعه أو أن تأخذه إلى مكانٍ هادئ. تحدث إليه بأسلوب مُطَمْئنٍ وحازمٍ في ذات الوقت وكن متأهبًا لإمكانية أن يحاول المريض الهرب. إياك أن تنكر أسباب خوفه أو أن تتغاضى عنها. لا تستخدم عبارات "اهدأ" أو "لا شيء يدعو للذعر". لا تضغط على المريض. شجعه على محاولة التحكم في تنفسه. حافظ على برودة جسد المريض. لا تترك المريض وحيدًا أثناء النوبة. انتظر زوال نوبة الهلع.

document: غالبًا ما يشعر المريض برغبة عارمة في مغادرة مكانه (لا تحاول فعل ذلك إلا بموافقته أو بناءً على طلبه وبعد اطلاعه على وُجهتِكما؛ أخذك للمريض إلى مكان ما دون إخباره سيسبب له المزيد من الهلع لأن الرهاب يُفقده الإحساس بالاطمئنان إلى ما يحيط به في مكان تواجده)، ولتسهيل ذلك مع إبقاء المريض في أمان خُذْهُ إلى مكان مختلف ويُفضل أن يكون مكانًا مفتوحًا وهادئًا. إيَّاك أن تلمس شخصًا يتعرض لنوبة هلع دون أن تستأذنه أولًا وبعد أن تتأكد تمامًا من سماحِه لك بفعل ذلك. في بعض الحالات يزيد لمسُ المريض من هلعه ويجعل الموقف أسوأ مما هو عليه.  أحيانًا ما يكون لدى مريض اضطراب الهلع بعض الأساليب أو الأدوية التي تساعده على تخطي النوبات. اسأله عمَّا إذا كان هناك شيءٌ بإمكانك فعله لمساعدته أو مكان يفضل الذهاب إليه. على الرغم من صعوبة مهمتك إلا أنه من المهم جدًا أن تحافظ على هدوئك ورباطة جأشك. اطلب من المريض البقاء معك ولكن لا تحاول جذبه أو إجباره على ذلك ولو بلطف؛ إذا كان يرغب في التحرك ليفرغ طاقته اقترح عليه أن يقوم ببعض تمارين الإطالة أو قفز الحبل (نط الحبل) أو أن يرافقك للتمشية السريعة.   إذا أصيب المريض بنوبة هلع وهو في منزله اقترح عليه أن يقوم ببعض الأنشطة المنزلية مثل ترتيب خزانة الملابس أو التنظيف أو أي نشاط بدني ليفرغ به طاقته الزائدة (طبقًا لنظرية الكرِّ والفرِّ السابق ذكرها) لأن توجيه الطاقة إلى الأشياء الماديَّة والوظائف محدودة الإنتاجيَّة يساعد الجسم على التعامل مع التغيرات الفسيولوجية التي تحدث أثناء التعرض للنوبة، قد تساعد الإنجازات المادية البسيطة على تحسين المزاج بينما تساعد الأنشطة المختلفة على كسر الحاجز النفسي والتقليل من الإحساس بالرهاب. إذا أصيب المريض بنوبة هلع خارج المنزل اقترح عليه نشاطًا بسيطًا ليساعده على التركيز مثل تكرار رفع ذراعيه للأعلى وللأسفل، وحالما يشعر بالتعب (أو الملل من التكرار) سيقل تركيز عقله على حالة الهلع. استخدامك لعبارات مثل: "لا شيء يدعو للقلق" أو "هذه المخاوف من صنع خيالك" أو "أنت تبالغ في ردَّة فعلك" سوف يزيد المشكلة تفاقمًا، فمخاوفه حقيقية جدًّا بالنسبة إليه في تلك اللحظة، وأفضل ما يمكنك فعله هو مساعدته على مواجهة مخاوفه والتغلب عليها أو التأقلم معها، أما محاولة التقليل من المخاوف أو إنكارها بأي طريقة سوف يجعل الأمور أسوأ. أخبره فقط أنَّه سَيَكون بخير وأنَّ الأمور سوف تصبح على ما يرام وركز بعد ذلك على التنفس المنتظم.   التهديدات العاطفية واقعيةٌ في تأثيرها على الجسد مثلها مثل تهديدات الحياة والموت. لذلك من المهم أن تأخذ مخاوف المريض على محمل الجد. إذا كانت مخاوفه لا تستند إلى الحاضر بل تتعلق بالماضي؛ قد يساعد مراجعة بعض المعلومات الواقعية المحددة في هذه الحالة. الطرح الهادئ والمتوازن لسؤال "هل تتعلق ردة فعلك هذه بشيء يحدث في الوقت الحاضر أم بشيء قد حدث في الماضي؟" قد يساعد ضحيَّةَ نوبة الهلع على ترتيب أفكاره وإدراك مخزون ذاكرته المرتجعة التي تميِّز وجود علامات خطرٍ محققٍ من عدمه. اسمع وتقبَّل أي إجابة يمنحها لك المريض. أحيانًا ما تصدر ردود أفعالٍ عنيفة من الأشخاص الذين تعرضوا من قبل لمواقف مؤذية كاستجابة منهم لعلامات الخطر، لذا فإنَّ أفضل طريقة لدعمهم هي طرح الأسئلة ومنحهم فرصة التعبير عن سبب ردة فعلهم. لأن محاولة فرض الوصاية عليه ستزيد من تحفُّزه، كذلك عبارة "لا شيء يدعو للذعر" ربما تذكره بمدى انفصاله عن الواقع؛ مما سيدفعه للمزيد من الذعر. حاول بدلًا من ذلك أن تستخدم عبارات مثل "أنا أتفهَّم قلقك، لا بأس، أنا هنا لمساعدتك" أو "سينتهي الأمر قريبًا، أنا هنا من أجلك، أعلم أنك تشعر بالخوف لكنك في أمانٍ معي". من المهم أن تنظر للأمر باعتباره مشكلة حقيقية لا تختلف عن الإصابة بجرح عميق أو نزيف حاد. يتعرض مريض الهلع لشيء مرعب جدًّا! لا يمكنك رؤية ما يحدث له فعلًا، لكن الموقف حقيقي من وجهة نظر المريض والتعامل مع الموقف بنفس الكيفية هو الطريقة الوحيدة للمساعدة. الوقت ليس مناسبًا لإجبار المريض على الإتيان بإجابات أو فعل أي شيء قد يزيد من قلقه ورُهابه. قلل مستويات الضغط وحاول أن يكون تأثيرك مهدئًا وأن تساعده ليصل إلى حالة من الاسترخاء، ولا تصر في محاولاتك لمعرفة سبب النوبة حتى لا يزداد الأمر تعقيدًا. استمع إليه وادعمه عندما يحاول أن يعبر بعفوية عن سبب ردة فعله، ولا تطلق الأحكام. استمع فقط واتركه يتحدث. ستساعد استعادة السيطرة على التنفس في زوال الأعراض وتهدئة المريض. يتنفس العديد من الناس بشكل سريع وبأنفاس قصيرة أثناء الهلع، بل إن البعض يقومون بحبس أنفاسهم؛ يقلل ذلك من نسبة الأكسجين في الدم مما يدفع القلب للتسارع. استخدم أحد الأساليب التالية لمساعدة المريض في استعادة تنفسه الطبيعي:  ”جرب عد أنفاسك." اطلب من المريض أن يزامن شهيقه وزفيره مع قيامك بالعد؛ ابدأ العد بصوت مسموع وشجعه على التنفس كل رقمين ثم 4 ثم 6 أرقام إن أمكنه ذلك، واستمر إلى أن يتباطأ تنفسه وينتظم. ”اطلب منه أن يتنفس في حقيبة ورقية.” إذا كان المريض في حالة تقَبُّلٍ لاقتراحاتك، اعرض عليه فكرة التنفس في كيس ورقي، ولكن اعلم أنه وبالنسبة للبعض قد يكون الكيس الورقي في حد ذاته مثيرًا للذعر خاصةً عندما يرتبط بتجربة سيئة مع المريض عند تعرضه لنوبات هلع سابقة كإجبارهم على استخدامه مثلًا. عند إتمام عملية تنظيم التنفس – والتي قد لا تكون ضرورية عند التعامل مع الأشخاص الذين يحبسون أنفاسهم أو يتنفسون بشكلٍ بطيءٍ أثناء تعرضهم لنوبات هلعٍ – يتوجب تكرار التنفس باستخدام الكيس الورقي في حدود 10 تكرارات يتبعها تنفسٌ دون استخدام الكيس الورقي لمدة 15 ثانية. من المهم تجنب المبالغة في استخدام الكيس الورقي للتنفس لأن ذلك يرفع مستوى ثاني أكسيد الكربون ويخفض مستوى الأكسجين مما قد يسبب مشاكل صحيةً أكثر خطورة.  اجعل المريض يستخدم أنفه خلال الشهيق وفمه لإخراج الزفير، جاعلًا الزفير في شكل نفخ يشبه طريقة نفخ البالون. العديد من حالات الهلع مصحوبة بإحساسِ ارتفاع حرارة الجسد خاصةً حول العنق والوجه. يساعد استخدام الكمادات الباردة أو قطعة قماش مبللة على تخفيف هذا العَرَض وتقليل حدة نوبة الهلع. ابقَ معه حتى يتعافى من النوبة تمامًا ولا تتركه خاصةً في حال تعرضه لاختلالات تنفسية. قد يبدو مريض الهلع أثناء النوبة وقحًا وغيرَ ودودٍ؛ تَفَهَّم ما يمرُّ به وانتظر حتى يتعافى من النوبة ويعود لطبيعته. اسأله عن الأشياء التي سبق وأن ساهمت في التحكم بنوبة هلعه عند حدوثها من قبل، وعمَّا إذا كان يستخدم أدويةً أو عقاقيرَ معينة ومتى يفعل ذلك. حتى ولو لم تشعر بأنك تقدِّم مساعدة فعلية للمريض، اعلم أن وجودك إلى جانبه يشتت تركيزه عن أفكاره السوداوية حتى لا تنفرد بع تلك الأفكار، لذا فإن مجرد وجودك إلى جانبه يساعد في إبقائه متصلًا بالواقع. يكون البقاء وحيدًا أثناء التعرض لنوبة هلع مرعبًا ولكن إذا صادفت النوبة وجود المريض في مكان عام؛ حاول إبقاء الناس على مسافة منه، ربما تكون نواياهم طيبة لكن تَدَخُّلَهُم سيزيد من سوء الحالة لا أكثر. قد يبدو للمريض وربما لك أيضًا – أن نوبة الهلع لن تنتهي أبدًا – ولكن تأكد يا عزيزي أنها ستمر، فنوبات الهلع عادةً ما تشتد لمدة 10 دقائق ثم تتحسن بعدها بشكل تدريجي بطيء ومنتظم. قد تمتد القليل من نوبات الهلع لمدة أطول من ذلك، خاصةً تلك النوبات الخفيفة التي يستطيع من يتعرض لها أن يتعامل معها وأن يتحكم فيها، لذا فإن طول المدَّة لا يمثل مشكلة خطيرة.

english_section_name: Putting Them at Ease

summary: افهم ما يمرُّون به. لاحظ الأعراض. التمس العناية الطبية الطارئة إذا كانت هذه أول مرة يتعرض فيها الشخص لنوبة الهلع. اكتشف سبب النوبة.

document: يعاني المصابون باضطراب الهلع من نوبات مفاجئة ومتكررة من الخوف، وتستمر هذه النوبات لعدَّة دقائق قد تمتد إلى ساعة ونادرًا ما تتجاوز هذه المدة لأن الجسد لا يمتلك الطاقة الكافية للهلع فترة أطول. يمكن الإشارة لنوبات الهلع على أنها خوفٌ شديدٌ من احتمال حدوث كارثةٍ أو فقدان السيطرة حتى ولو لم يكن هناك خطرٌ حقيقي يحيق بالمريض.  قد تحدث نوبة الهلع دون سابق إنذار أو سبب واضح، وفي الحالات الشديدة قد يصاحب الأعراض خوف بالغ من الموت. وبالرغم من أن نوبات الهلع تشعر المريض بالحزن المفرط وتستمر معه لما يقارب الساعة، إلا أنها لا تشكل تهديدًا مباشرًا لحياته في حد ذاتها.   تحفز نوبةُ الهلع الجسمَ حتى يصل إلى أعلى مستوى إثارة مما يُشعر الفرد بفقدان السيطرة على النفس. يستعد العقل دون داعٍ للمواجهة أو الهروب فيما يعرف بنظرية الكرِّ والفرِّ؛ حيث يجبر العقلُ الجسمَ على تولِّي زمام الأمور لمساعدة الضحية في مواجهة الخطر أو الهروب منه سواء كان خطرًا حقيقيًّا أم لم يكن. تفرز الغدة الكظرية هرمونات الكورتيزول والأدرينالين إلى مجرى الدم، وعندها تبدأ عملية الاستثارة. يشكِّل ذلك جوهر نوبات الهلع، فالعقل لا يستطيع التمييز بين الخطر الحقيقي والخطر الوهمي الموجود في عقل المريض فقط؛ إذا صدقت أنك في خطر فالخطر حقيقي بالنسبة لعقلك! ربما يشعر مريض الهلع أن حياته في خطر ويتصرف بناءً على ذلك؛ حاول أن تضع ذلك في الاعتبار وأن تنظر للأمر كأن أحدًا يضع سكينًا على رقبتك مهدِّدًا إياك بالقتل لكنه ينتظر ويجعلك تستمر في تخمين التوقيت الذي سينفذ فيه تهديده. لم تُسجَّل أي حالة وفاة نتيجة التعرض لنوبة هلع.  يمكن أن تكون النوبات مميتة فقط في حال وجود حالات مرضية أخرى مصاحبة لها مثل الربو أو الأزمات التنفسية، أو بسبب التصرفات المتطرفة التي قد يقوم بها المريض بسبب خوفه الشديد كالقفز من النافذة مثلًا. إذا كان الشخص لم يتعرض أبدًا لنوبة هلع من قبل فإن هلعه سيكون على مستويين، ثانيهما هو عدم فهمه لسبب ما يحدث له من أعراض. إذا استطعت أن تتأكد من أنَّ ما يتعرض له هذا الشخص هو نوبة هلع وجعلته يدرك ذلك فقد ساهمت في حل نصف المشكلة. تشمل الأعراض:   خفقان وآلام في الصدر. زيادة معدَّل ضربات القلب. فرط التنفس وتسارع الشهيق والزفير. ارتجاف. دوار وشعور بالإغماء (عادةً بسبب فرط التنفس). تنميل أو خَدَر في أصابع اليد أو القدم. صفير الأذن أو فقدان مؤقت للسمع.  تعرق. غثيان. تشنجات في عضلات البطن. ومضات من التغير المفاجئ لدرجة حرارة الجسم مصحوبة بتعرق أو قشعريرة. جفاف الفم. صعوبة البلع. الانفصال عن الواقع وفقدان السيطرة. صداع. عندما يساورك الشك حول ماهية الحالة فمن الأفضل دائمًا أن تلتمس العناية الطبية العاجلة، وتتضاعف أهمية ذلك إذا كان الشخص يعاني من مرض السكر أو الربو أو أي مشاكل صحية أخرى. من المهم أن تدرك أنَّ أعراض وعلامات نوبة الهلع يمكن أن تتشابه مع نظيرتها المتعلقة بالأزمة القلبية؛ ضع ذلك في الحسبان أثناء تقييمك للموقف. تحدّث مع المريض وحدد إذا ما كان يعاني نوبةَ هلع وليس أزمةً قلبيةً أو تنفسيةً أو أي نوع آخر من المشاكل الصحية الطارئة التي تتطلب تدخلًا طبيًّا عاجلًا. إذا كان الشخص قد تعرَّض من قبل لنوبة هلع فربما يكون قادرًا على إعطائك فكرة عمَّا يحدث له.  لا ترتبط نوبات الهلع عادةً بأسباب معينة، أو على الأقل لا يعي صاحبها السبب، لذا فإن فكرة تحديد الأسباب قد لا تُعَدُّ فكرةً عمليةً. إذا سألت من يتعرض لنوبة الهلع عن سبب ذلك وأجابك أنه لا يعرف السبب، توقف عن طرح هذا السؤال واعلم أنه لا توجد أسباب منطقية لكل ما يحدث في العموم.

english_section_name: Recognizing the Situation


summary: ضع في اعتبارك تسخين الشطيرة في الميكروويف. بدلًا من ذلك، حمص الشطائر. أضف التوابل المفضلة إلى الهوت دوج. ضع في اعتبارك وصفة الميكروويف "الكل في واحد" للهوت دوج.

document: يقدم الهوت دوج في شطيرة بيضاء وفقًا للطريقة التقليدية، لكن يمكنك استخدام أنواع أخرى من الشطائر بدون مواجهة صعوبة. يفضل الكثير احساس الشطيرة الدافئة عند تناول الهوت دوج، لذلك يعد تسخين الشطيرة في الميكروويف طريقة سهلة وسريعة؛ انظر التالي:  افتح الشطيرة وضعها على منشفة ورقية مع توجيهها لأسفل ويمكن استخدام الطبق لكنه ليس ضروريًا. لف الشطيرة بالمنشفة الورقية أو ضع أخرى أعلاها. سخنها في الميكروويف على درجة حرارة مرتفعة لمدة 10 إلى 15 ثانية وتفقد القوام الدافئ والطري وإذا كانت ليس دافئة إلى حد كبير، سخنها لمدة 10 ثوانٍ إضافيين. لا تسخن الشطيرة مع وضع الهوت دوج بداخلها؛ سوف يجعل البخار الناتج من الهوت دوج الشطيرة مشبعة بالماء. تتميز الشطائر المحمصة بدفء الشطائر المسخنة في الميكروويف مع الميزة الإضافية المتمثلة في القوام المقرمش والمحمص. إذا كان لديك جهاز تحميص ، سيكون تحميص شطائر الهوت دوج سهلًا؛ ضعها على الإعداد الذي تستخدمه في المعتاد للخبز الأبيض فقط. إليك بعض الطرق الأخرى بتحميص الشطائر:  سخن الشطيرة المفتوحة أسفل مشواة حتى تصبح بنية وتحتوي معظم الأفران الحديثة على إعداد "الشوي" الذي يعمل جيدًا. ادهن داخل الشطيرة بالقليل من الزيت وضعها مع توجيهها لأسفل  على مقلاة أو صينية خبز ساخنة مع توجيهها وقلبها بين حين وآخر لتجنب حرقها. الهوت دوج العادي رائع، لكن يسمح إضافة التوابل إليه بالتعبير عن إبداع الطهي ويضيف نكهة إلى الطبق التقليدي. عادةً، ستحتاج إلى إضافة التوابل بعد تسخين الهوت دوج حيث قد يؤثر الطهي على نكهة وقوام الزينة. تتضمن بعض أفكار التزيين ما يلي:  الكاتشب الخردل المايونيز صلصة الفلفل الحار (صلصة سريراتشا) كريمة الجبن البصل المقطع مخللات لحم مقدد على الرغم من أن معظم توابل الهوت دوج مخصصة للإضافة باردة بعد انتهاء طهي الهوت دوج، تتيح لك بعض الوصفات القليلة بطهي الهوت دوج مع طبقات الزينة في الميكروويف وإليك بعضها بالأسفل:   هوت دوج بالجبن: قطع الهوت دوج بالطول وضع شريحة من الجبن المفضل بالداخل ثم اطهيه في الميكروويف كالمعتاد وقدمه.  الهوت دوج بالفلفل الحار:ضع الهوت دوج على طبق مخصص للاستخدام في الميكروويف وغطه بالفلفل الحار وسخنه كالمعتاد مع ترك فترة طهي إضافية للفلفل الحار. قدمه منفصلًا عن الشطائر ويمكن للضيف أخذ الشطيرة ثم إضافة الهوت دوج والفلفل الحار إليها من الطبق الآخر.  الهوت دوج بمخلل الملفوف : ضع الهوت دوج غير المطبوخ في شطيرة وضع أعلاه مخلل الملفوف ثم لفه بمنشفة ورقية ودس ما تبقى من المنشفة لأسفل. اطهه في الميكروويف كالمعتاد مع ترك 5 إلى 10 ثوانٍ إضافيين لكل قطعة؛ ستكون الشطيرة مشبعة بالماء إلى حد ما لكن يتماشى ذلك القوام جيدًا مع مخلل الملفوف.

english_section_name: Suggestions for Toppings and Buns

summary: ضع الهوت دوج على طبق مبطن بمنشفة ورقية. بدلًا من ذلك، اثقب قطع الهوت دوج بضع مرات. غطِ الهوت دوج بمنشفة ورقية أخرى (أو لف عليه المنشفة الورقية الأولى). شغل الميكروويف على أعلى حرارة. تفقد الهوت دوج خلال الطهي. قدمه ساخنًا.

document: تجعل المناشف الورقية مهمة التنظيف أكثر سهولة عن طريق امتصاص الدهون والرطوبة التي تتسرب من الهوت دوج أثناء طهيه. إذا كنت تطهي عدة قطع من الهوت دوج، غلفهم في صف على المنشفة مع ترك مسافة بين كلًا منهم؛ سوف يسمح ذلك بطهيهم على نحو مستوٍ. تأكد من استخدام طبق مخصص للاستخدام في الميكروويف. الأطباق المصنوعة من الزجاج أو السيراميك آمنة للاستخدام، لكن ينبغي تجنب الأطباق البلاستيك والمعدنية ويمكن النقرهنا لمرجع تفصيلي عن الأوعية الصالحة للاستخدام في الميكروويف. تشير نصائح استخدام الميكروويف التقليدية إلى أنه ينبغي ثقب أو تشريح قطعة الهوت دوج بضع مرات بأداة حادة قبل الطهي؛ سوف يسمح ذلك بتسرب البخار من الهوت دوج بدلًا من التراكم بالداخل مما يسبب فقرقعته. مع ذلك، تدعي بعض المصادر أنه لا خطورة في الفرقعة وأن ثقب الهوت دوج سيسبب تسرب الصوص أثناء الطهي وتركه جافًا. يمكنك الآن الاختيار؛ إذا كنت تطهي قطعة أو قطعتين من الهوت دوج، سوف تتركهم في الميكروويف لوقت قليل بحيث لا تتعرض للمشاكل في كل الأحوال. يعمل تغطية قطع الهوت دوج بطبقة ثانية من المناشف الورقية على حبس الرطوبة بالقرب منهم أثناء طهيهم مما يضمن الحصول على هوت دوج طري وغني بالعصارة. إذا لفيت قطع الهوت دوج، دس أطراف المنشفة الورقية أسفلها كي لا ترتخي أثناء الطهي. تمتلك أنواع الميكروويف المختلفة قدرة كهربائية مختلفة، لذلك يمكن أن تختلف فترات الطهي قليلًا. تشير فترات الطهي التالية إلى المعدلات المتوسطة الخاصة ب 800 إلى 100 واط: إذا كان الميكروويف الخاص بك بقوة كهربائية عالية، استخدم فترات طهي قصيرة (والعكس صحيح) وإذا لم تكن متأكدًا من القدرة الكهربائية للميكروويف الخاص بك، هنا.   قطعة هوت دوج : 40 ثانية تقريبًا.  قطعتين هوت دوج : من دقيقة إلى دقيقة و15 ثانية.  3 إلى 4 قطع هوت دوج : دقيقة و30 ثانية إلى دقيقتين و30 ثانية.  5 إلى 6 قطع هوت دوج : ثلاث دقائق إلى ثلاث دقائق و 30 ثانية.  7 إلى 8 قطع هوت دوج : من أربع دقائق إلى خمس دقائق.  9 إلى 10 قطع هوت دوج : ست دقائق تقريبًا. نظرًا لاختلاف قوة أجهزة الميكروويف، من الجيد تفقد الهوت دوج في منتصف الطهي وإذا كان لا يزال باردًا أو فاترًا، اتركه يكمل طهي أما إذا كان ملمسه دافئًا أو ساخنًا، ضع في اعتبارك تقليل فترة الطهي أو إزالته من الميكروويف في الحال. أزل المنشفة الورقية بحرص؛ قد يطلق البخار المحتبس أسفلها واستخدم قفازات الفرن إذا كنت قلقًا من الحرق. إذا أصبح الهوت دوج بدرجة السخونة التي ترغبها، يكون جاهزةً للأكل ونظرًا لكونه محضر مسبقًا، فلا يوجد درجة حرارة معينة ينبغي أن يصل إليها عند الطهي. أزل الطبق الساخن من الميكروويف بحرص وتخلص من المنشفة الورقية وقدم القطع بين شطيرتين أو بمفردها واستمتع!

english_section_name: Cooking the Hot Dog


summary: افتح تطبيق المعاينة. اختر صورة لتحويلها. انقر على زر الفتح Open. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار الطباعة Print…. انقر على قائمة بي دي إف PDF المنسدلة. انقر على خيار حفظ بصيغة بي دي إف Save as PDF. اختر اسمًا للملف. حدد مكان حفظ الملف إن احتجت لذلك. انقر على زر الحفظ Save.

document: انقر على أيقونة تطبيق المعاينة التي تظهر على شكل عدسة مكبرة فوق صورتين في القائمة الطافية لنظام ماكنتوش. اكتب preview في تطبيق سبوت لايت {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} ثم انقر نقرًا مزدوجًا على تطبيق المعاينة في قائمة النتائج إن لم تجد تطبيق المعاينة في القائمة الطافية. توجه إلى المجلد المحتوي على الصورة ثم انقر على الصورة التي ترغب بتحويلها لتحديدها في قائمة تحديد الملف التي ستظهر لك. يمكنك تحديد أكثر من صورة واحدة عن طريق الضغط باستمرار على زر ⌘ Command في لوحة المفاتيح ثم النقر على كل صورة ترغب باستخدامها. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح الصور في تطبيق المعاينة. تظهر هذه القائمة أعلى الجهة اليسرى من شاشة جهاز ماكنتوش ويؤدي النقر عليها إلى إظهار قائمة منسدلة. يمكنك القيام بترتيب الصور أولًا عن طريق سحبها نحو الأعلى أو الأسفل في الشريط الجانبي الأيسر إن كنت ترغب بفعل ذلك. يظهر هذا الخيار أسفل قائمة ملف المنسدلة. تظهر هذه القائمة أسفل الجهة اليسرى من النافذة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. انقر أولًا على خيار إظهار التفاصيل الظاهر أسفل النافذة وحدد إعداداتك المفضلة إن كنت ترغب بتغيير إعدادات الطباعة (كاتجاه الصور مثلًا). يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة تمكنك من حفظ صورك على شكل ملف بي دي إف. أدخل اسم ملف بي دي إف في حقل "العنوان". انقر على مجلد (سطح المكتب مثلًا) من الجهة اليسرى في النافذة لحفظ ملف بي دي إف فيه. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ ملف بي دي إف الجديد.

english_section_name: On Mac

summary: نزّل تطبيق إمج تو بي دي إف المجاني. افتح التطبيق. انقر على زر ＋. اختر ألبومًا. حدد الصور التي ترغب بتحويلها. انقر على الزر ✓. انقر على أيقونة التحويل. انقر على زر حفظ ملف بي دي إف Save PDF.

document: افتح متجر تطبيقات جوجل بلاي {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} ثم نفّذ الخطوات التالية:  انقر على شريط البحث. اكتب image to pdf converter ثم انقر على زر الإدخال أو انقر على الزر بحث. انقر على تطبيق إمج تو بي دي إف كونفرتر الذي يحمل أيقونة شمس وجبلين وكلمة "بي دي إف". انقر على خيار تثبيت. انقر على خيار موافق عندما يُطلب منك ذلك. انقر على زر فتح في متجر جوجل بلاي بعد انتهاء تنزيل التطبيق أو انقر على أيقونة التطبيق من قائمة التطبيقات على هاتفك. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة بأماكن الصور على هاتف أندرويد. انقر على ألبوم أو مكان ترغب باختيار الصور منه. انقر على كل صورة ترغب بإضافتها إلى ملف بي دي إف لتظهر علامة تحديد أسفل الجهة اليمنى من الصورة المحددة. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى إضافة الصور لقائمة ملف بي دي إف. تظهر الأيقونة على شكل سهم يشير لليمين إلى جوار ورقة مكتوب عليها "بي دي إف" أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى فتح صفحة بي دي إف. يظهر الزر بلون أزرق أسفل الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى إضافة الصور المحددة إلى ملف بي دي إف وحفظ الملف في مجلد "إمج تو بي دي إف كونفرتر" الموجود في مكان التخزين الافتراضي على هاتف أندرويد (بطاقة الذاكرة عادة).

english_section_name: On Android

summary:
افتح تطبيق الصور. اختر صورة. انقر على أيقونة المشاركة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/03\/Iphoneblueshare2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/03\/Iphoneblueshare2.png","smallWidth":460,"smallHeight":600,"bigWidth":760,"bigHeight":991.304347826087,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار الطباعة Print. افتح عرض بي دي إف. انقر على أيقونة المشاركة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/03\/Iphoneblueshare2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/03\/Iphoneblueshare2.png","smallWidth":460,"smallHeight":600,"bigWidth":760,"bigHeight":991.304347826087,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار حفظ إلى ملف Save to Files. حدد مكان حفظ الملف. انقر على خيار الإضافة Add.

document: انقر على أيقونة تطبيق الصور التي تكون على شكل دولاب متعدد الألوان فوق خلفية بيضاء. انقر على ألبوم ترغب باختيار صورة منه ثم انقر على الصورة التي ترغب بتحويلها إلى ملف بي دي إف ليتم فتح الصورة.  قد تحتاج إلى النقر على لسان تبويب الألبومات الموجود أسفل الجهة اليمنى من الشاشة أولًا. انقر على خيار تحديد الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ثم انقر على كل صورة ترغب بتحديدها إن كنت ترغب بتحديد عدة صور. تظهر هذه الأيقونة أسفل الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منبثقة. تظهر أيقونة الطباعة هذه في الصف السفلي من القائمة. كبّر المعاينة الظاهرة أسفل الشاشة عن طريق تحريك أصابعك بعيدًا عن بعضها في صفحة "خيارات الطباعة" ليؤدي ذلك إلى فتح الصور المحددة في وضع معاينة بي دي إف. يمكنك النقر على المعاينة باستمرار لفتحها في نافذة جديدة ثم النقر بشكل أكبر لفتح معاينة بي دي إف إن كان هاتفك يحتوي على خاصية اللمس ثلاثي الأبعاد. تظهر هذه الأيقونة أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة أسفل الشاشة. تظهر هذه الأيقونة على شكل مجلد في الصف السفلي من القائمة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة بأماكن الحفظ المتاحة في تطبيق الملفات. انقر على مجلد أو مكان ترغب بحفظ ملف بي دي إف فيه. يؤدي اختيار على هاتف أيفون إلى تمكنك من تحديد مجلد على هاتف أيفون (مجلد الأرقام مثلًا). يظهر هذا الخيار أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ ملف بي دي إف في المكان المحدد.

english_section_name: On iPhone

summary: افتح نافذة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. ابحث عن برنامج الصور عن طريق كتابة photos. انقر على برنامج الصور Photos. اختر صورة لتحويلها. انقر على أيقونة الطباعة. اختر "طباعة مايكروسوفت إلى ملف بي دي إف" لتكون الطابعة المستخدمة. انقر على خيار الطباعة Print. اختر اسمًا للملف. حدد مكان حفظ الملف. انقر على زر الحفظ Save.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. ليؤدي ذلك إلى فتح قائمة ابدأ. يمكنك أيضًا النقر على الصورة بزر الفأرة الأيمن ثم النقر على خيار فتح بواسطة واختيار الصور لفتح الصورة بتطبيق الصور إن كنت تمتلك صورة ترغب بتحويلها إلى ملف بي دي إف على سطح المكتب أو في مكان آخر يسهل الوصول إليه، ويمكنك في هذه الحالة الانتقال مباشرة إلى أيقونة طباعة. يؤدي ذلك إلى البحث عن برنامج الصور على جهازك، وهذا هو التطبيق الذي يخزن كل الصور الموجودة على جهازك. يفترض أن يظهر هذا البرنامج أعلى قائمة ابدأ. انقر على صورة ترغب  بتحويلها إلى ملف بي دي إف لفتح الصورة. انقر أولًا على خيار تحديد أعلى الجهة اليمنى من نافذة برنامج الصور ثم انقر على كل صورة ترغب بإضافتها إلى ملف بي دي إف إن كنت ترغب بإنشاء ملف بي دي إف يحتوي على أكثر من صورة واحدة. تظهر الأيقونة على شكل طابعة أعلى الجهة اليسرى من النافذة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة الطباعة. يمكنك كذلك استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+P. انقر على قائمة الطابعة المنسدلة ثم انقر على خيار طباعة مايكروسوفت إلى ملف بي دي إف من القائمة المنسدلة الناتجة. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة. ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة تمكنك من حفظ الملف. أدخل اسم ملف بي دي إف في حقل "اسم الملف" الظاهر أسفل النافذة. انقر على مجلد من الجهة اليسرى في النافذة لتحديد مكان حفظ ملف بي دي إف. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ ملف بي دي إف الجديد.

english_section_name: On Windows


summary: تقبل أن الوحدة ليست حقيقة، إنما هي مجرد شعور. احتضن إحساسك. غير من سلوكك. تمرن على التعاطف. تساءل عما ينقص حياتك. تغلب على الخجل وانعدام الثقة. اهزم خوفك من الرفض.

document: تستطيع الوحدة جذب الشعور بالهجر، أو الحزن، أو العزلة. تعرّف على الأوقات التي يتم جذب هذه المشاعر فيها، وتذكر أن مجرد الشعور بشيء ما لا يجعله حقيقة. فأنت غير ملزم بالشعور بالوحدة.  يمكن للمشاعر أن تتغير سريعًا تبعًا للظروف والمواقف. قد تشعر بالوحدة في لحظة ما، ثم تدرك تفضيلك للبقاء وحيدًا بدلًا من البقاء مع أصدقاء، أو قد تتلقى مكالمة هاتفية من صديق، مما يخفف من الإحساس بالوحدة. لا تتجاهل مشاعرك؛ فهي علامة هامة على ما يحدث بشكلٍ صحيح أو خاطئ في حياتك. كما الحال مع جميع الأحاسيس، اسمح لنفسك بالشعور بالوحدة. انتبه لماهية شعورك حين تتربص الوحدة بك. قد يشعر جسدك بالثقل، أو قد تشعر بالرغبة في البكاء. اسمح لنفسك بالشعور بالجوانب الجسدية والعاطفية، واسمح لنفسك بالبكاء.  لا تهرب من الوحدة فطريًا. العديد من الأشخاص يختارون إلهاء أنفسهم عن الوحدة باللجوء لمشاهدة التلفاز، العمل، إنهاء المشاريع، أو أنشطة أخرى لتفادي الشعور بألم الوحدة. بدلًا من هذا، ابق واعيًا لمشاعرك (وطرق تعاملك معها) وقرر احترام جسدك ومشاعرك. حين تأتي أفكار "أنا وحيد" أو "أنا أشعر بالوحدة التامة" على بالك، فعلى الأرجح سيكون تعاملك سلبي مع هذه المشاعر. فمن السهل الانجراف مع الأفكار السلبية من هنا: التشكيك في قيمة الذات، الشعور بانعدام القيمة أو الشعور بالإنهاك العاطفي أو الجسدي. قبل السقوط في هذه الحفرة، فكر في تغيير سلوكك. بدلًا من وسم تجربتك بالوحدة، تأقلم مع الحالة الشعورية بالانفراد. احتضن فرصة اختبار الوحدة كشعور بالسلام والانتعاش.  حين تتعلم تكريم وحدتك، ستستطيع حينها التعامل مع الأوقات التي تكون فيها بمفردك.   استخدم وقتك لتتعرف على نفسك أكثر: ابدأ في كتابة مذكراتك، تأمل، واقرأ الكتب التي تثير اهتمامك. أحيانًا يكون قضاء الوقت بمفردك لا مفر منه، مثلًا حين الانتقال لمدينة أو بلد جديد. تقبل اللحظات التي تحظى بها لاختبار الوحدة، واعلم أنها لن تدوم للأبد. اعتز بالوقت الذي تحظى به للشعور بتجربة جديدة. اعلم أن الوحدة هي عاطفة عالمية تصيب كل فرد في وقت أو آخر. فالوحدة هي جزء من التجربة الإنسانية.  تخيل إخبار صديقة لك أنها تشعر بالوحدة. كيف سترد عليها؟ ما الذي ستقوله لها؟ مارس نفس التعاطف تجاه ذاتك. اسمح لنفسك باللجوء للناس وطلب الدعم.  الوحدة ليست مخزية أو محرجة؛ فهي جزء من حياة كل شخص في مرحلة ما، ولا توجد أي حاجة للشعور بالسوء من شعورك بالوحدة. عبر عن تعاطفك مع ذاتك، وعبر عن التعاطف مع الأشخاص الآخرين الذين قد يشعرون بالوحدة من حولك. قد تكون الوحدة وسيلة لتبين لك ما قد يكون ناقصًا أو ما تحتاج للمزيد منه في حياتك.  قد تكون محاطًا بالناس والأحداث الاجتماعية ومع ذلك تشعر بالوحدة. الوحدة قد لا تكون نقصًا في التفاعل الاجتماعي، ولكن نقصًا في التواصل الحميمي.  خذ بعض الوقت لتفكر في الأشياء التي تود الحصول عليها في حياتك.  دوِّن الأوقات التي تشعر فيها بالوحدة. قد تشعر بأكبر كم من الوحدة في الأحداث الاجتماعية الضخمة أو حين تكون بمفردك في المنزل. بعدها، فكر فيما قد يزيل هذه الوحدة؛ قد يكون الحصول على صديق ليحضر الأحداث معك، أو مكالمة أختك لتشاهد معك الأفلام حين تشعر بالوحدة في المنزل. ابتكر حلول واقعية يمكنك تنفيذها (لا تجعل الحل هو الحصول على حبيب أو حبيبة لتحل كل مشاكلك مع الوحدة). تذكر أن لا أحد يولد بالمهارات الاجتماعية فطريًا، وهي في نهاية الأمر محض "مهارات"، ليست قوى خارقة. الكثير من مشاعر الخجل أو انعدام الثقة تأتي من معتقدات أو مخاوف خاطئة عن الممارسات المجتمعية. أفكارك بشأن كونك غير محبب أو غريب الأطوار لا تعكس الواقع؛ فهي مجرد تفسير واحد. وتذكر، لا يجب أن تكون مثاليًا لتكون مقبولًا. حين تشعر بعدم الأمان اجتماعيًا، ابدأ بإبداء اهتمام أكبر لمحيطك الخارجي بدلًا من أفكارك ومشاعرك. ركِّز على الشخص أو الأشخاص الذين تتحدث إليهم، وركز اهتمامك على فهم وسماع صحبتك بدلًا من نفسك.   اعلم أنه لا بأس بصنع الأخطاء الاجتماعية؛ فالجميع يخطئ! الناس تبدي اهتمام أقل بكثير لأخطائك مما قد تتخيل؛ معظم الأشخاص يكونون مهتمين بأنفسهم وبمحاربة المخاوف الاجتماعية أكثر من اللازم لملاحظة أخطائك! لمزيد من المعلومات، اقرأ التخلص من الخجل. في بعض الأحيان، تفادي المواقف الاجتماعية يكون أكثر أمنًا من اختبار الرفض. الخوف من الرفض مبني على قلة الثقة بالناس.  من المحتمل أن تكون اختبرت الخيانة في الماضي وأنت الآن خائف من الوثوق بالناس أو صنع الصداقات. بينما كانت هذه التجربة بهذا القدر من الألم، تذكر أن ليست كل الصداقات التي تحظى بها ستخونك. استمر بالمحاولة.   لا يعد كل رفض تمر به رفضًا لك كشخص. قد يكون أحدهم ملهيًا أو غير واعٍ لمحاولتك التقرب. تذكر أنك لا يروق لك كل من تقابلهم، ولن تروق أنت لكل من تقابلهم، ولا بأس أبدًا بهذا.

english_section_name: Coping with Loneliness

summary: ابنِّ مهاراتك الاجتماعية. كن مستمعًا جيدًا. قابل الناس في مجتمعك. اصنع صداقات جيدة. تبنِّ حيوان أليف. اشترك في العلاج النفسي.

document: قد يكون شعورك بالوحدة نابعًا من عدم ثقتك بمهاراتك الاجتماعية. تمرن على المهارات الاجتماعية مثل الابتسام للآخرين، المجاملة والإطراء، وبناء محادثات مع الأشخاص الذين تقابلهم على مدار اليوم (عامل البقالة، النادل، زملاء العمل).   إن مررت بموقف جديد، تقرب من شخص آخر وابدأ محادثة. قل "أنا لم آتي هنا من قبل، هل فعلت؟ كيف هي الأجواء هنا؟" قد يساعدك هذا الشخص أو قد تجد الراحة في القيام بشيء ما معًا. تذكر أن توحي بالانفتاح بلغة الجسد. بتحدب كتفيك، والنظر لأسفل، وتفادي تقابل الأعين وغلق لغة جسدك، أنت تبدو غير مرحِبٍ. ابتسم، أوبقِ وقفتك منفتحة (فك أيديك وأرجلك)، ومِّل للأمام، وواجه الشخص الذي تكلمه.   ابحث عن أشياءٍ تجامل بها الآخرين. لا تقم بالإطراء على مظهر أحدهم فحسب ("تعجبني سترتك")، بدلًا من ذلك قل " أنت دائمًا ما تستقطع الوقت لتوفق الإكسسوارات الملائمة." إن كنت تعرف شخصًا جيدًا كفاية، قم بالإطراء على طيبته أو ذكائه. تعلم مزيدًا من الطرق لتحسن مهاراتك الاجتماعية في تكوين صداقات. التفاعل مع الآخرين لا يدور حول معرفة الشيء الصحيح لقوله فحسب. اصقل مهاراتك في الإنصات بصب كامل تركيزك على الشخص الذي يتحدث. لا تحاول التخطيط للرد المثالي أو الانتظار لتجد مدخل للكلام؛ فهذا يضع التركيز عليك وليس على المتحدث. بدلًا من ذلك، شجِّع الشخص أن يستمر بالتحدث وأبدِ الاهتمام بما يقال.   وصِّل مهاراتك الاجتماعية عن طريق التواصل غير الشفهي بإيماء رأسك، والتواصل بالأعين، وإعطاء الردود الصغيرة مثل قول: "أفهمك" أو "آها."   لمزيد من المعلومات عن كيفية بناء مهارات الإنصات، اقرأ حسن الاستماع للآخرين. اعثر على الأشخاص الذين يشاركونك اهتماماتك، أولئك الذين تستطيع الاندماج معهم. اطرح الأسئلة ليتسنى لك معرفة أحدهم (سل عن العائلة، الحيوانات الأليفة، الاهتمامات، إلخ.)، وتأكد من كون الناس بدورهم يودون معرفتك عن طريق طرح الأسئلة عليك.   قابل الناس عن طريق التطوع. إن كنت تحب الحيوانات، تطوع في ملجأ أو ملاذ للحيوانات. سيتسنى لك معرفة أناس يحبون الحيوانات أيضًا وستحظى بشيء يربطكم معًا في الحال. اعثر على المجموعات ذات الاهتمامات المشتركة في مجتمعك. إن كنت مهتمًا بالحياكة، ففرصتك جيدة في أن تجد أناس من حولك يشاركونك نفس الاهتمام. قم ببحث بسيط على الإنترنت واعثر على مجموعة يمكنك الانضمام لها. تريد معرفة المزيد من المعلومات عن كيفية صنع الصداقات؟ اقرأ المزيد عن هذا الشأن في موسوعة المقالات المتوفرة. من الهام دائمًا أن يكون لك صداقات في المدينة التي تعيش بها. الصداقات تساعد في تحسين مزاجك، تقليل التوتر، وإمدادك بالدعم الدائم.  ابحث عن الأصدقاء الذين تثق بهم ويكونون أوفياء ويعملون على تشجيعك. واحرص على تمثيل القيم التي تبحث عنها في الصديق أيضًا، بأن تكون موثوقًا، ووفيًا، ومُشجِّعًا لأصدقائك في حياتهم.   كن صادقًا. إن لم تستطع أن تكون "نفسك" حول أصدقائك، فعلى الأرجح هم ليسوا أصدقائك فعلًا. الأصدقاء سيقدرونك لما أنت عليه، بعيوبك وكل شيء. إن كنت تعاني في التواصل مع شخص معين وتشعر بأنك تحاول أكثر من اللازم، تخط الأمر واصنع صداقات جديدة. تمرن على أن تكون الصديق الذي تود بأن تحظى بمثله. فكِّر في الصفات التي تحبها في الصديق، وقم بهذه الأشياء للأشخاص في حياتك. تبني كلب أو قط (أو أي حيوان آخر) من ملجأ للحيوانات يمكنه جلب فوائد صحية ضخمة لك، خصوصًا الرفقة. من لديهم كلاب يميلون لأن يكون لهم مستويات أقل من الاكتئاب، يمكنهم التعامل مع القلق بشكلٍ أفضل، وإظهار مستويات أقل من التوتر.   اذهب لملجأ حيوانات محلي وساعد على إخراج كلب أو قط وحيد من حالته بعد فقدان عائلته. إن كنت قادرًا، قد تود تبني كلب. بالطبع، تبني كلب هو مسؤولية كبيرة. احرص على إعادة ترتيب جدولك ليناسب الحيوان الجديد حتى توفر لحيوانك الأليف البيئة المحبة المرضية. في بعض الأحيان قد يصبح ألم الوحدة أكثر من الاحتمال ويجعل من التقدم للأمام أمرًا صعبًا. سيتمكن معالج نفسي من مساعدتك في التعامل مع التوتر الاجتماعي، فهم مشاعرك الماضية بشأن الخيانة وانعدام الثقة، وتحسين مهاراتك الاجتماعية، وتقديم العون في تخطي الأمر. اللجوء لمعالج نفسي قد تكون خطوة أولى قوية للتواصل مع الحياة التي تود عيشها.  لمزيد من المعلومات، اقرأ مقالات حول كيفية اختيار معالج نفسي مناسب لحالتك.

english_section_name: Reaching Past Loneliness


summary: قلل الضغط الذي تسلطه على أصابعك عند الكتابة. وفر حماية إضافية ليدك بارتداء قفاز خفيف أو باستخدام البلاستر كضمادات. خذ حمامًا وانقع يدك في الماء المصبن الدافئ لتساعد في تليين الطبقة الواقية من الجلد الميت. استخدم العلاجات الطبيعية لنقع يدك. افرك الجلد الميت بمبرد الأظافر أو أداة الصنفرة أو حجر خفاف أو منشفة. استخدم مرطبًا لتليين المسمار. استخدم مواد منزلية حمضية طبيعية لتليين المسمار وتقشير الجلد الميت.

document: قد تتمكن من التخلص من مسمارك بتقليل الاحتكاك عند الكتابة فحسب نظًرًا لكون المسامير آليات دفاعية للجسم لمنع تهيج الجلد الحساس.  أرخ مسكتك للقلم الرصاص أو الجاف عند الكتابة. سيحفر القلم في جلدك ويحتك به على الأغلب إذا كنت تضغطه بقوة كبيرة. خذ فترات استراحة قصيرة أثناء الكتابة ومدد يديك لتذكر نفسك بألا تقلصهما وتمسك القلم بشدة. يحمي هذاالجلد ويمنع احتكاك القلم به بشكل مباشر.   احم المنطقة المصابة بالمسمار بوضع بلاستر جروح أو مولسكين على المسمار عند الكتابة إذا كان الجو دافئًا بدرجة لاتسمح بارتداء قفاز ناعم. يمكنك عمل ضمادة دائرية بطي البلاستر إلى نصفين وقص نصف دائرة منه. ثم ضع حلقةالبلاستر حول المسمار وسيقلل هذا الضغط عليه.   أويمكنك بدلًا من ذلك أن تضع البلاستر على القلم لجعله ألين. أبق يدك مغمورة حتى يتجعد الجلد المحيط بالمسمار ثم دلك المسماربرفق. ستساعد هذه الطرق في تليين المسمار وتقشيره. يمكنك تجربتها كلها حتى تجد أفضلها بالنسبة لك. انقعه ل10 دقائق على الأقل للحصول على أفضل النتائج.   انقع المسمار في الماء الدافئ مع إذابة الملح الإنجليزي به. اتبع التعليمات الموجودة على العبوة لضبط تركيز الملح في الماء.   اصنع محلولًا من الماء الدافئ وصودا الخبز. صودا الخبز مقشرٌ طبيعي. أو انقع يدك في شاي البابونج الدافئ كبديل فله خصائص مضادةٌ للالتهاب والتي ستسكن التهيج الناتج عن الاحتكاك بالقلم. كما تستطيع أن تجرب خليط زيت الخروع وخل التفاح الدافئ. سيعطي الزيت تأثيرًا مرطبًا وسيساعد الخل في تليين الجلد وتسريع الشفاء. يجب ألا يسبب هذا ألمًا لأن الجلد ميتٌ أصلًا. لا تضغط بعمق حتى لا تصل للجلد الحي الحساس بالأسفل. قد تحتاج لفعل ذلك بشكل متكرر لعدة أيام.   لا تستخدم الحجر الخفاف إذا كنت مريض سكري لأنك ستزيد خطرالالتهاب.    لا تقص المسمار أو تفتحه لأن هذا سيزيد احتمالات تعمقك أكثر من اللازم وجرح نفسك. دلك المرطب على المسمار والجلد المحيط به برفق. يمكنك استخدام المرطبات التجارية أو العلاجات المنزلية المختلفة التي تشمل:   زيت فيتامين ه زيت جوز الهند زيت زيتون الصبارإذ يمكن وضعه باستخدام خليط تجاري جاهز أو إذا كان لديك نبات صبار في البيت يمكنك فتح ورقة ووضع العصارة المهدئة اللزجة مباشرة على المسمار. يمكن تثبيت هذه المواد على المسمار بضمادة. اتركها لبضع ساعات على الأقل أو حتى لليلة كاملة لمنحها وقتًا كي تعمل. تشمل بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:   كرة قطنية منقوعة في عصير الليمون كرة قطنية منقوعة في الخل شريحة من البصل النيء منقوعة في عصير الليمون والملح أو الخل

english_section_name: Caring For Your Writer's Callus At Home

summary: جرب الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبية لإزالة المسامير. استخدم الأسبرين كمصدر بديل لحمض السلسليك. زر طبيبًا إذا لم تفدك هذه الطرق. اتصل بطبيب إذا ظهرت على المسمار علامات الالتهاب.

document: الرقع المحتوية على حمض السلسليك متاحةٌ ويمكنك وضعها على المسمار.   اتبع تعليمات المصنع وتوصيات طبيبك المتعلقة بعدد مرات تغيير الرقعة.  لابد من وضع هذه الأدوية بحذر لأنها قد تسبب حروقًا كيماوية إذا تلامست مع الجلد الحي الصحيح المحيط بالمسمار.   لا تستخدم هذه الطرق إذا كنت مصابًا بالسكري أو ضعف الدورة الدموية أو عرضة للخدر. استشر طبيبك في هذه الحالة. يمكنك صنع علاجك الموضعي ووضعه بتفتيت أقراص الأسبرين.   فتت خمس أقراص أسبرين لتصبح مسحوقًا وأضف نصف ملعقة صغيرة من عصير الليمون ونصف ملعقة صغيرة من الماء واخلطهما حتى تتكون عجينة. ضع العجينة على المسمار لا على الجلد الحي الصحيح المحيط به. غلفه بغلاف بلاستيكي وضع عليه منشفة دافئة ل10 دقائق ثم افرك العجينة وأي جلد ميت مرتخ. سيتمكن الطبيب من فحصك ليتأكد من أنه مسمار.   قد يصف لك الطبيب علاجًا أقوى للتخلص من المسمار. قد يزيله الطبيب بمبضع في الحالات القصوى. لا  ترتبط مسامير اللحم بالالتهاب في العموم لذا لابد أن يفحصك الطبيب إذا ظهرت عليك أيٌ من هذه الأعراض:   الاحمرار الألم الالتهاب تفريغ الدم أو الصديد

english_section_name: Applying Medications and Seeking Medical Care


summary: تحدث إلى خبير عن الأوشام لتسهل الأمر على نفسك. اعرف أكثر أماكن الأوشام ألمًا. اعرف أي الأوشام يؤلم أكثر. اطلب من شخص ما القدوم معك. تقبل أن عمل الوشم يتطلب استخدام الإبر ونزف القليل من الدم.

document: أفضل طريقة لتحضير نفسك عقليًا لهذه العملية هو التخلص من الغموض الذي يدور حولها، خاصة إذا لم تكن قد حظيت بوشم من قبل. هدفك هو الذهاب لموعدك مع متخصص الأوشام دون الشعور بالقلق وباسترخاء أكثر، لكي تكون التجربة هينة وسهلة. جرب التحدث مع أشخاص لديهم الكثير من الأوشام أو إلى العاملين بصالة الأوشام المحلية حول تجربتهم. توقع أن يرحب معظم الأشخاص بالتحدث معك حول الأمر. يختلف مدى تحمل الألم من شخص لآخر. الاحتمالية الأكبر أن الحصول على الأوشام عملية غير مريحة للأغلبية، إلا أنها قد تكون مؤلمة نفس ألم الولادة وحصى الكلى للبعض. سيؤكد الناس ذلك عند تحدثك معهم. يتوافق مدى الألم الذي ستشعر به مع المكان من جسمك الذي ترغب في عمل الوشم به. خطط للحصول على الوشم في أقل المناطق ألمًا، إذا كنت تود تخفيف الألم على جسدك. ورغم أن جسد كل شخص يختلف عن الآخر إلا أنه يمكن وضع القواعد العامة التالية:  سوف تشعر بألم أقل في المناطق التي تحتوي على الكثير من العضلات (مثل: الذراع والساق والصدر) والكثير من الدهون (مثل: الألوية والفخذين). تشعر بألم أكبر في المناطق الحساسة (مثل: الثديين والإبطين والوجه والأضلاع) والمناطق القريبة للعظام (مثل: فروة الرأس والوجه والترقوة والأضلاع واليد والقدم).  ستجد الكثير من الرسوم البيانية التي توضح مراحل الألم لأجزاء الجسم المختلفة على الإنترنت. ليست كل الأوشام متماثلة لأن معدل الألم يتأثر بما ستضعه على جسدك تحديدًا، لكن عمومًا:  كلما كان الوشم صغيرًا وبسيطًا، كلما كان الألم أقل، بينما تؤلم الأوشام ذات التفاصيل وكبيرة الحجم أكثر. تؤلم الأوشام ذات اللون الواحد أقل من متعددة الألوان، كما أنها تستغرق وقتًا أقل. تؤلم المناطق ذات الألوان الجامدة من الوشم أكثر لأنها تتطلب الإعادة عليها أكثر من مرة. لست مضطرًا لخوض هذه التجربة بمفردك، لذا جرب اصطحاب صديق أو فرد من العائلة تستمتع بصحبته معك وأنت في محل الوشوم. يجعل وجود شخص يهتم لأمرك التجربة أسهل كثيرًا، كما أنك ستجد شخصًا للتحدث معه عن توترك ومستعدًا لتشجيعك في وقت شعورك بالألم. يمكنك الإعلان عن حدث اجتماعي لموعد حصولك على الوشم إذا لم تكن خجولًا. تسمح الكثير من صالات الأوشام بحضور مجموعة صغيرة والتسكع في الصالة أو في غرفة الوشم أثناء القيام به. قد يساهم وجود مجموعة من الأشخاص حولك لتشجيعك والتصفيق لك في تسهيل الأمر عليك واستمتاعك بتجربة مرحة ولا تُنسى. تتكون ماكينة عمل التاتو الحديثة من مجموعة من الإبر التي تدخل وتخرج من الجلد بسرعة كبيرة وتترك بعض الحبر بالداخل في كل مرة. لهذه العملية نفس تأثير شق العديد من الجروح في منطقة الوشم. ينزف جميع الأشخاص الذين يحصلون على تاتو قليلًا خلال هذه العملية. تجنب مشاهدة سير العملية إذا شعرت بالإغماء أو الغثيان. لا تخف من تبرير شعورك بالخوف لفنان الأوشام. يفترض أن يحرص الفنان الجيد على مساعدتك على خوض تلك التجربة بأقل قدر من القلق وعدم الراحة.

english_section_name: Before Your Appointment

summary: استرخِ وهدِئ نفسك. اجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان. اعصر أو امضغ شيئًا ما للتخلص من الألم. قم بالزفير أثناء أكثر المراحل ألمًا. لا تتحرك قدر استطاعتك. لا تخف من أخذ فترات استراحة. تناول دواءً لتخفيف الألم دون وصفة طبيب (ولكن يجب ألا يكون مانعًا لتجلط الدم). لا تحاول تخفيف الألم بتناول المشروبات الكحولية. استمع إلى تعليمات صانع الأوشام للعناية بالوشم.

document: من الصعب الاسترخاء قبل أن يبدأ فنان الأوشام في الرسم ولكن تجربتك ستكون أسهل كثيرًا لو تحليت بالهدوء. جرب التنفس بعمق والتحدث إلى صديقك أو مع فنان الأوشام نفسه. ستساعدك هذه الأشياء على الاسترخاء وعدم التركيز على ما يحدث. اتصل بصالة الأوشام واسأل عن إمكانية إحضار شيء ما لمساعدتك على الاسترخاء إذا كنت قلقًا جدًا من الذهاب. يمكنك إحضار مشغل موسيقى للاستماع إلى أغنياتك المفضلة خلال الموعد. ستوافق معظم صالات الأوشام على إحضارك لأي شيء طالما لن يعيق وظيفة صانع الأوشام. قد تبقى في صالة الأوشام لعدة ساعات طبقًا لحجم وتفاصيل الوشم. قد يجعل التحضير للأمر موعدك أكثر راحة كما أنك ستأخذ فترات راحة للنهوض والتجول في المكان. ها هي بعض الأشياء التي يمكنك التفكير فيها:  تناول الطعام قبل الموعد واشرب كوب أو اثنين من الماء لتجنب الجفاف. ارتدِ ملابسًا واسعة ومريحة لن تمانع البقاء بها لعدة ساعات. أحضر أي شيء ستحتاجه لإمتاع نفسك خلال الجلسة مثل مشغل الموسيقى أو مادة للقراءة. اذهب إلى الحمام قبل بدء الجلسة. شد عضلاتك بالضغط على شيء ما في يدك أو مضغه قد يقلل الألم بشكل ملحوظ. تعد هذه تقنية مستخدمة لتقليل الألم بالنسبة للنساء خلال الولادة وتعمل بشكل جيد. ستمتلك معظم صالات الوشم شيئًا لك لاستخدامه ولكن يمكنك إحضار أي من الآتي:  كرة ضغط. لعبة تمرين القبضات. قطعة حماية للفم. علكة. حلوى لينة. منشفة أو ملعقة خشبية. لا تعض على فمك إذا لم يكن هناك شيء ناعم بداخله. قد يُحدث الصر على أسنانك ضررًا كبيرًا. قد تجعل أبسط الأشياء مثل التحكم في تنفسك عملية الحصول على وشم أسهل ويمكن تحملها. حاول الزفير عندما تستشعر أسوأ ألم لكسب القوة خلال العملية. لهذا السبب يرشح معظم الرياضيين القيام بالزفير على قائمة تمارين رفع الأثقال. على النقيض، يمكنك جعل الألم أسوأ إذا تنفست بطريقة غير صحيحة. حاول مقاومة الرغبة في كتم النفس خلال اللحظات المؤلمة وسيشتت هذا الألم. قد تكون المراوغة مغرية خلال جلسات عمل التاتو الطويلة المؤلمة ولكن حاول ألا تفعل ذلك. كلما تحركت بشكل أقل، كلما كان عمل صانع الوشم أكثر دقة وبالتالي ستنتهي الجلسة أسرع. سيكون من الصعب على صانع الوشم رسم لوحة على قماش يتحرك، أليس كذلك؟! نبّه صانع الوشم قبل التحرك لكي يزيل ماكينة الوشم من على جسدك. أنت لا تريده أن يقوم بخطأ غير مقصود بالطبع لأن الوشم شيء دائم. رغم أن كل صانعي الأوشام سيخبرونك بذلك قبل البدء ولكن الأمر يستحق التكرار؛ عليك طلب استراحة إذا زاد الألم كثيرًا. لن يمانع الكثير من فناني وصانعي الوشم الرضوخ لطلبك، لمساعدتك على تقليل الألم وتجنب المعاناة غير الضرورية. لا تتردد في أخذ استراحة لمدة دقيقتين ثم معاودة العمل على الأمر. لا تخجل من طلب استراحة. قد قابل رسام الوشم العديد من العملاء بدرجات تحمل مختلفة للألم وسيعرفون ردود الفعل الناتجة عن الألم بالطبع. تذكر أنك تدفع مالًا من أجل ذلك لذا افعل ما تحتاج لفعله! يمكنك أخذ جرعة صغيرة من المسكن إذا شعرت بألم شديد لا يحتمل ولكن احرص على ألا يسبب منع تجلط الدم كعرض جانبي. لا تمثل تلك الأدوية خطرًا على الوشم ولكنها قد تسبب المزيد من النزيف. الاسيتامينوفين من المسكنات التي لا تحتوي على موانع تجلط الدم ويُسمى أيضًا باراسيتامول. تعمل بعض المسكنات الأخرى مثل الأسبرين والايبوبروفين ونابروكسين الصوديوم على منع تجلط الدم. تبدو فكرة الذهاب إلى موعد عمل الوشم وأنت مخمور مغرية للكثيرين، إلا أنها فكرة سيئة جدًا. لن توافق معظم صالات الأوشام ذات السمعة الجيدة على التعامل مع شخص مخمور، ويرجع سبب ذلك لأمر منطقي جدًا، وهو أن الشخص المخمور يكون أكثر صخبًا وسيقوم باختيار أوشام سيندم عليها فيما بعد. يعمل الكحول أيضًا كمادة تخفيف لقوام الدم وسيجعلك تنزف أكثر من معدلك الطبيعي. من الطبيعي أن يلتهب وشمك الجديد لعدة أيام بعد الانتهاء من عمله، لذا سيخبرك صانع الوشم بعدة تعليمات لاتباعها بعد انتهاء الجلسة. اتبع تلك التعليمات بحرص وسيقل الألم ومدته.  اقرأ عن كيفية الاهتمام بالوشم الجديد للمزيد من التعليمات المفصلة. قد تختلف الخطوات التي يخبرك بها خبير الأوشام عن تلك الموجودة في هذا المقال. عامةً، يجب عليك الحفاظ على الوشم الجديد نظيفًا وحمايته من الالتهاب ووضع مضاد حيوي عليه إلى أن يشفى تمامًا. تجنب لمس الوشم الجديد بيدٍ غير مغسولة أو بأي شيء غير معقم. اغسله بالماء والصابون بلطف إذا لمسته بالصدفة. قد يؤدي انتقال البكتيريا إلى الوشم إلى عدوى مؤلمة (بالإضافة لإمكانية تغير شكل الوشم الخاص بك).

english_section_name: While You're Getting the Tattoo


summary: افرش طبقة من اللون كأساس للوحتك بأحد الألوان التي اخترتها. انتظر حتى تجف الطبقة الأساسية.

document: يجب البدء باللون الداكن من اللونين اللذين اخترتهما، ثم وزّع اللون على اللوح القماشي في حركات واسعة المجال بالفرشاة مع تغطية المساحة التي ترغب فيها باللون. اترك الطبقة الأساسية تجف تمامًا.  إذا أردت مثلًا طلاء منظر السماء بألوانٍ متداخلة فابدأ بدرجة متوسطة من اللون الأزرق كخلفية واتركه يجف تمامًا. من مميزات هذه الطريقة هو أنك لست في حاجة إلى الإسراع في العمل. لا حاجة للانتظار حتى تجف الطبقة الأساسية تمامًا وتستأنف عملك لكن يجب أن تكون أوشكت على الجفاف تمامًا. هكذا يمكنك وضع لون آخر بسهولة على الطبقة الأساسية. إذا كانت الطبقة الأساسية رقيقة بما يكفي فستجف سريعًا في غضون ٥ إلى ١٠ دقائق.

english_section_name: Trying the Wet-on-Dry Paint Method

summary: ابدأ باستخدام فرشاة رطبة.

document: اغمس فرشاتك في الماء لبضعة دقائق ثم هزّها جيدًا للتخلص من الماء الزائد. لا تستخدم الفرشاة وهي تقطر الماء بل يمكنك مسحها على منشفة إذا أردت.  تتوفر فُرشًا عديدة يمكن استخدامها لمزج الألوان، لكن يمكنك تجربة الفرشاة ذات الشعيرات المُسطحة أو المستديرة أو الشبيهة بالمروحة أو المدببة في بداية عملك.  إذا كنت تخشى من جفاف الألوان سريعًا فيمكنك استخدام الماء أثناء وضع اللون على اللوح القماشي الخاص بالرسم. تذكر أنه يجب عليك العمل سريعًا عند اتباع هذه الطريقة.

english_section_name: Blending Wet Paint with Wet Paint

summary: ابدأ بوضع خلفية من اللون الأساسي للوحتك. أضِف لونًا داكنًا على الطرف الآخر إذا أردت.

document: ابدأ عملك باللون الداكن وافرشه على اللوح القماشي لتغطية المساحة التي تريدها، ثم حرّك الفرشاة على اللوح في حركات واسعة لطلاء اللون. يمكنك أيضًا اتباع هذه الطريقة دون وضع طبقة لون أساسية، بل استخدم فقط مخفف الطلاء الشفاف لمزج الألوان دون التأثير على درجاتها. إذا رأيت أن التباين بين اللونين ليس كافيًا فيمكنك مزج السائل المُخفف مع لون أغمق من لون الطبقة الأساسية. تحرّك بالفرشاة في اتجاه المنتصف في حركات واسعة المجال. إذا كان اللوح القماشي يحمل اللون الأزرق بدرجة متوسطة كخلفية فيمكنك إضافة لون أزرق بدرجة فاتحة عند إحدى الحواف وأخرى داكنة من الحافة الأخرى.

english_section_name: Adding Acrylic Glazing


summary: افتح جوجل كروم  {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. افتح موقع يوبلوك الإلكتروني. انقر على تحميل Download. انقر على جوجل كروم Chrome. انقر على +أضف إلى كروم ＋ ADD TO CHROME. انقر على أضف ملحق Add extension عندما يُطلب منك ذلك. انقر بزر الماوس الأيمن على أيقونة يوبلوك. انقر على الخيارات Options. انقر على شريط مرشحات الجهات الخارجية 3rd-party filters. انقر على تحديث الآن Update now.

document: ستجد أيقونة التطبيق عبارة عن جسم كروي بالألوان الأحمر والأصفر والأخضر والأزرق. اذهب إلى الموقع https://www.ublock.org/ للقيام بذلك. ستجده عبارة عن زر أخضر في منتصف الصفحة. ستظهر قائمة أسفل زر التحميل بمجرد القيام بذلك. . ستجد هذا الخيار في القائمة أسفل زر التحميل. سيتم فتح صفحة ملحق يوبلوك. ستجده عبارة عن زر أزرق في أعلى يمين نافذة الملحق. سيتم تثبيت يوبلوك لجوجل كروم بمجرد القيام بذلك. ستجدها عبارة عن أيقونة على هيئة زر إيقاف التشغيل باللون الكستنائي في أعلى يمين نافذة كروم. ستظهر قائمة منسدلة بمجرد القيام بذلك.  في حالة عدم رؤية الأيقونة هنا، انقر على رمز ⋮ أولا في أعلى يمين نافذة كروم. يجب أن ترى أيقونة يوبلوك في أعلى القائمة المنسدلة الناتجة. في حالة عدم قدرتك على النقر على الأيقونة، انقر على ⋮ ثم اختر المزيد من الأدوات ثم انقر على الملحقات وجد عنوان "يوبلوك". ستجدها في القائمة المنسدلة، وبمجرد النقر عليها ستفتح قائمة إعدادات يوبلوك. في حالة ذهابك إلى صفحة الملحقات بدلًا من ذلك، ستجد الخيارات أسفل عنوان يوبلوك. ستجدها أعلى صفحة الإعدادات. ستجد هذا الخيار أعلى يسار الصفحة. ستضمن بذلك تحديث كل مرشحات يوبلوك. يجب أن يكون متصفحك الآن خالي من الإعلانات تقريبًا. يمكنك فحص صناديق المرشح على صفحة مرشحات الجهات الخارجية لإضافة أنماط حظر محددة على متصفحك، ولكن القيام بذلك سيبطئ قليلًا من سرعة متصفحك.

english_section_name: On Chrome

summary:
حمّل أدجارد. أغلق متجر التطبيقات. افتح إعدادات الآيفون {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انزل لأسفل وانقر على سفاري Safari. انقر على حاظر المحتوى Content Blockers. انقر على زر تبديل "الأدجارد" الأبيض {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":760,"bigHeight":485.1063829787234,"licensing":"
<\/div>"}.

document:
سيحظر أدجارد الإعلانات في نسخة متصفح سفاري على الهاتف. افتح متجر التطبيقات في جهازك الآيفون{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}، ثم اتبع الآتي:  انقر على بحث  انقر على شريط البحث في أعلى الشاشة اكتب أدجارد adguard  انقر على بحث  انقر على الحصول على  أدخل هوية بصمتك أو كلمة مرور أبل. اضغط على زر الآيفون الرئيسي للقيام بذلك. انقر على تطبيق الإعدادات والذي يُشبه مربع رصاصي اللون يتوسطه ترس. ستجده في ثلث الطريق لأسفل صفحة الإعدادات. ستجد هذا الخيار في منتصف الصفحة. سيتحول مفتاح التبديل للون الأخضر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"
<\/div>"}. سيستخدم متصفح سفاري على هاتفك الآيفون الآن مرشحات أدجارد لإخفاء الإعلانات من متصفحك. يمكنك تعديل مرشحات أدجارد من خلال فتح تطبيق أدجارد ثم النقر على مرشحات في الصفحة الرئيسية وتحديد المرشحات التي تحتاجها أو إلغاء التي لا تحتاجها.

summary: افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اكتب كلمة متجر  store. انقر على المتجر Store. ابحث عن ملحق آدبلوك. انقر على آدبلوك AdBlock. انقر على الحصول عليه Get. انقر على تشغيل Launch. اختر مايكروسوفت إيدج عندما يُطلب منك ذلك. انقر على تشغيله  Turn it on عندما يُطلب منك ذلك. انقر بزر الماوس الأيمن على أيقونة آدبلوك. انقر على إدارة  Manage. انقر على خيارات Options. ألغِ تحديد مربع "السماح لبعض الإعلانات غير المتطفلة". انقر على شريط قائمة المرشحات FILTER LISTS. ألغِ تحديد مربع "الإعلانات المقبولة". انقر على تحديث الآن update now.

document: انقر على شعار النوافذ في أسفل يسار الشاشة. سيبحث ذلك عن متجر التطبيقات في جهاز الكمبيوتر. ستجده عبارة عن أيقونة على هيئة حقيبة في أعلى قائمة ابدأ. سيتم فتح متجر التطبيقات بمجرد النقر عليه. انقر على شريط البحث في أعلى يمين النافذة، ثم اكتب آدبلوك adblock ستجده الأيقونة عبارة عن إشارة توقف باليد ويجب أن تراها في القائمة المنسدلة أسفل شريط البحث. سيتم فتح صفحة آدبلوك عندئذٍ. ستجد هذا الزر على يسار صفحة آدبلوك. بمجرد النقر عليه سيبدأ الآدبلوك في التثبيت على جهازك الكمبيوتر. إذا قمت بتحميل تطبيق الآدبلوك من قبل فستجد عبارة تثبيت في هذا الزر بدلًا من الحصول عليه. سيظهر هذا الزر في مكان زر الحصول عليه بمجرد انتهاء تثبيت تطبيق آدبلوك. انقر على مايكروسوفت إيدج في النافذة المنبثقة، ثم انقر على موافق في أسفل النافذة. تخطى هذه الخطوة إذا فُتح مايكروسوفت إيدج بدون مطالبة. سيظهر لك هذا الطلب في أعلى يمين نافذة مايكروسوفت إيدج. سيفتح مايكروسوفت إيدج على صفحة تبرعات لآدبلوك. على الرغم من أنه ليس عليك الدفع حتى تستخدم آدبلوك، إلا أن التبرع بالقليل من المال يُعتبر مجاملة شائعة لاستخدام هذا التطبيق. ستجدها في أعلى يمين نافذة إيدج. ستظهر لك قائمة منسدلة بمجرد القيام بذلك. ستجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة. سيتم فتح صفحة المرفقات للآدبلوك. ستجده أسفل عنوان آدبلوك. سيتم فتح صفحة خيارات الآدبلوك بمجرد القيام بذلك. سترى هذا الصندوق بالقرب من أعلى الصفحة. إلغاء تحديد هذا المربع سيُزيل على الفور الإعلانات "غير التطفيلية" من قائمة الآدبلوك الموافق عليها (أي سيتم وضع هذه الإعلانات في القائمة السوداء). ستجد هذا الخيار في أعلى الصفحة. ستجد هذا الخيار في أعلى الصفحة. قد يكون هذا المربع غير محدد بالفعل بناءً على نسخة الآدبلوك التي تستخدمها. ستجده زر باللون الرصاصي بالقرب من أعلى الصفحة. سيقوم ذلك بتحديث مرشحات الآدبلوك في نسختك، مما يضمن لك التصفح بدون إعلانات نسبيًا. يمكنك تحديد مربعات المرشحات لتطبيقهم على متصفحك، ولكن تذكر أن اختيار أكثر من مرشح إضافي سيبطئ  من سرعة متصفحك في نهاية المطاف.

english_section_name: On Microsoft Edge

summary: افتح فايرفوكس. افتح موقع يوبلوك أوريجن uBlock Origin site. انقر على أضف إلى فايرفوكس Add to Firefox. انقر على أضف Add عندما يُطلب منك ذلك. انقر على موافق OK عندما يُطلب منك ذلك. انقر على زر  ☰. انقر على مرفق فايرفوكس Add-ons. انقر على شريط الملحقات Extensions. افتح صفحة "خيارات" يوبلوك أوريجن. انقر على مرشحات الجهات الخارجية 3rd-party filters. انقر على تحديث الآن  Update now.

document: ستجد أيقونة التطبيق عبارة عن ذئب برتقالي اللون يلتف حول كرة أرضية زرقاء. على الرغم من أن مستخدم يوبلوك لحظر الإعلانات في كروم غير متاح في أحدث نسخة من فايرفوكس، إلا أن يوبولك أوريجن متاح بالفعل- وهو متطابق فعليًا في الوظيفة. ستجده الزر الأزرق في الجانب الأيمن من الصفحة. ستجد هذا الخيار في أعلى النافذة. بمجرد القيام بذلك سيتم تثبيت يوبلوك أوريجن في متصفح فايرفوكس. ستجده في أعلى يسار الشاشة. ستجد هذا الخيار في أعلى يمين نافذة فايرفوكس. ستظهر قائمة منبثقة لك. ستجد هذا الخيار في القائمة المنبثقة، وبمجرد القيام بذلك ستفتح صفحة مرفق فايرفوكس. ستجد هذا الخيار على الجانب الأيسر من صفحة المرفقات. جد عنوان "يوبلوك أوريجن" ثم انقر على زر الخيارات الموجود على يمين هذا العنوان. ستجد هذا الشريط في أعلى الصفحة. ستجدها في أعلى يسار الصفحة. يضمن القيام بذلك أن تكون كل مرشحات يوبلوك أوريجن محدثة، مما يسمح لك بالتصفح بدون إعلانات نسبيًا. يمكنك فحص صناديق المرشحات في صفحة مرشحات الجهات الخارجية لإضافة أنواع محددة من الحظر إلى متصفحك، ولكن سيؤدي هذا الإجراء إلى إبطاء سرعة متصفحك.

english_section_name: On Firefox

summary: افتح متصفح سفاري. اذهب إلى صفحة ملحق أدجارد. انقر على تحميل DOWNLOAD. انقر على سهم "التحميلات". انقر مرتين على اسم ملحق أدجارد. انتظر تثبيت أدجارد في متصفح سفاري.

document: انقر على أيقونة تطبيق سفاري وستجدها على هيئة بوصلة زرقاء اللون في نظام دوك ماك. يُعد ملحق المتصفح مجاني الاستخدام على متصفح سفاري على الرغم من أن خدمة أدجارد نفسها خدمة مدفوعة الأجر. ستجده في أعلى يسار نافذة المتصفح. سيبدأ ملحق أدجارد في التحميل بمجرد النقر عليه. ستجده في أعلى يمين صفحة سفاري. ستفتح صفحة لك بمجرد النقر عليه. ستجده في القائمة. قد تحتاج إلى اتباع الإرشادات التي تظهر على الشاشة لتثبيت البرنامج. لا يجب عليك تغيير أي إعدادات بمجرد تثبيت أدجارد.  ثد يُطلب منك تأكيد رغبتك في تثبيت هذا الملحق قبل المتابعة. إذا احتجت إلى تغيير إعدادات الأدجارد، انقر على سفاري ثم انقر على التفضيلات ثم انقر على الملحقات وانقر على الأدجارد في يسار الصفحة ثم عدّل أي إعدادات في القائمة الرئيسية إذا أردت ذلك.

english_section_name: On Safari


summary: مارس الرياضة، إن ممارسة الرياضة طريقة رائعة لتقليل نسبة الكوليسترول وتحسين أداء القلب. تناول طعامًا صحيًا. امتنع عن التدخين. استشر طبيبك. تناول الأسبرين بشكل يومي، إذا تعرضت لنوبات قلبية من قبل، سينصحك طبيبك بتناول جرعة ثابتة من الأسبرين يوميًا.

document: ركِّز على التدريبات التي تسرع الدورة الدموية، مثل الجري، وركوب الدراجات، وتمارين المقاومة.   يجب أن تهدف لممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة 5 مرات أسبوعيًا. بدلًا من ذلك، يمكن أن تمارس التمارين المنشطة للدورة الدموية لمدة 25 دقيقة 3 أيام في الأسبوع مع يومين إضافيين لألعاب القوى. زيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك، تعد جميعها مصادر للكوليسترول المفيد الذي يساعد على حماية قلبك. بدلًا من ذلك، تجنب الطعام الغني بالدهون المشبعة والمتحولة. إن الأطعمة المصنعة مصدر رئيسي للدهون غير المشبعة. إن تدخين التبغ يرهق قلبك ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب، يجب أن تعمل على الإقلاع عن التدخين تمامًا. هناك الآن أنواع مختلفة من الأدوية التي يمكن أن تساعدك على التحكم في الكوليسترول الضار وتحمي قلبك. قم بإجراء فحص لنسبة الكوليسترول بشكل دوري، إذا كنت في حالة سيئة، ابحث عن علاج قادر على حمايتك. هناك العديد من فئات الأدوية التي تساعد على تحسين صحة القلب. تشمل النياسين، والفايبرات، والستاتين. وسينصحك بجرعة تتراوح من 81 مللي جرام إلى 325 مللي جرام يوميًا. بالرغم من أن الجرعات القليلة ستكون فعالة. من الضروري اتباع تعليمات طبيبك بدقة.  إذا توقفت فجأة عن تناول الأسبرين، فربما تتعرض لانتكاسة تجعل حالتك أسوأ بشكل ملحوظ. لا تمتنع عن العلاج بشكل مفاجئ من دون أن ينصحك طبيبك بذلك.

english_section_name: Protecting Yourself from Heart Attacks

summary: راقب الألم في منطقة الصدر. انتبه لأي تنميل أو تخدُّر في ذراعيك. كن يقظًا على الدوام لأي ضيق في التنفس. احذر الأعراض الأخرى. بادر باتخاذ إجراءات عاجلة إذا استمر الألم.

document: العلامة الأساسية للنوبات القلبية هي الشعور بألم في الصدر. يمكن أن يبدو الأمر مثل ضغط على صدرك الذي يُعتصر، أو مثل الشعور بالامتلاء. وقد يذهب لوهلة لكن سرعان ما يعود.  بينما نتخيل أن النوبة القلبية تحدث في لحظة، مصحوبة بألم شديد، لكنها غالبًا ما تكون على شكل ألم بسيط يزيد ببطء ليصبح شعورًا بعدم الارتياح أكثر من كونه ألمًا. في بعض الأحيان قد تشعر به بشكل بسيط للغاية. إنه أمر شائع خاصةً بين المصابين بالسكري لكنه يحدث أيضًا للمصابين بأمراض أخرى. يحدث ذلك غالبًا في الذراع الأيسر، لكنه يمكن أن يحدث للأيمن كذلك. إن عدم قدرتك على التنفس هو أحد الأعراض الشائعة للنوبة القلبية. في بعض الأحيان يتعرض ضحايا النوبات القلبية لضيق في التنفس دون أي تخدُّر أو ألم في الصدر. تعتبر النوبات القلبية أهم ما يؤدي إلى تعطيل العديد من العمليات البيولوجية. ويعني ذلك وجود قائمة طويلة من الأعراض، منها ما هو مشترك مع أمراض شائعة أخرى. لا تفترض أن شعورك بالإصابة بما يشبه الإنفلونزا، لا يعني أن شيئًا أسوء يحدث لك. الأعراض الأخرى تشمل:  العرق البارد.   الغثيان. شحوب البشرة بشكل غير مألوف.   التقيؤ. دوار الرأس. التوتر. سوء الهضم. الدوار. فقدان الوعي. الألم في الظهر، أو الكتف، أو الأذرع، أو الرقبة، أو الفك. الشعور بالفزع.   الإعياء المفاجئ (خاصةً عند النساء والمتقدمين في السن). يمكن أن يصعُب التمييز بين الحموضة والنوبة القلبية. إذا استمر الألم لأكثر من ثلاثة أيام أو صاحبه أي من الأعراض الأخرى المذكورة، افترض أنك مصاب بنوبة قلبية. من الأفضل أن تؤمن نفسك وتقوم بإجراء فوري.

english_section_name: Recognizing Symptoms of a Heart Attack

summary: قم بتنبيه الآخرين. امضغ الأسبرين. اتصل بالإسعاف. امتنع عن القيادة. تناول النيتروجلسرين. تمدد واسترخ. اطلب من أحد الأشخاص أن يقوم بعمل إسعافات الإنعاش القلبي لك.

document: الناس في المعتاد لا يريدون إزعاج من يحبونهم، لكن يجب أن تخبرهم إذا اشتبهت أنك تتعرض لنوبة قلبية. يمكن أن يزيد الوضع سوءًا لدرجة أن تصبح غير قادر على إبلاغهم. أخبرهم عند ظهور بوادر النوبة القلبية حتى يستطيعون العناية بك.  إذا لم تكن في محيط الأصدقاء أو العائلة، حاول إخبار أي شخص آخر بالقرب منك عن حالتك. من الضروري أن يعرف شخص ما بما يحدث لك. يمنع الأسبرين تجلط الدم ويمكن أن يفيد في حالة النوبات القلبية. يجب أن تمضغه، بدلًا من ابتلاعه، إن المضغ سيجعله يصل بشكل أسرع إلى دورتك الدموية. لا تستبدل الأسبرين بمسكن آخر.  جرعة أسبرين بمقدار 325 مليجرام كحد أقصى ستكون كافية. تشير الدلائل إلى أن الأسبرين المغلف الجاهز، أو الأسبرين المعوي، الذي يتم امتصاصه ببطء، أكثر فعالية للمصابين بنوبة قلبية. لكن هناك أسباب تدفعك للشك في أن بالرغم من ذلك، فالأسبرين غير المعلب المطحون ربما يكون أكثر فاعلية.   لا تتناول الأسبرين إذا كنت مصابًا بحساسية تجاهه، أو مصابًا بقرحة المعدة، أو معرضًا للنزيف أو خضعت لجراحة في وقت قريب، أو أي سبب آخر أوصاك الطبيب بسببه ألّا تتناول الأسبرين. المسكنات الأخرى مثل إيبوبروفين، والمسكنات الأفيونية، والأسيتامينوفين لا تماثل الأسبرين في نفس خصائصه ولا يجب أن تتناولها في حالة النوبة القلبية. للحفاظ على سلامتك، اتصل بالإسعاف خلال خمس دقائق من شعورك بالأعراض. إن ثلاث دقائق من الشعور بالألم الخفيف في الصدر تعتبر مؤشرًا كافيًا على أنك تعاني من نوبة قلبية بالفعل، ويتطلب ذلك عناية طبية طارئة.  إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس، أو تنميل، أو ألم شديد، اتصل فورًا بالإسعاف. كلما اتصلت أسرع كلما كان أفضل. إذا كنت تقود، اخرج من الطريق، لأنك ربما تفقد الوعي وتُعرِّض حياة الآخرين للخطر. إذا كان هناك أشخاص بالقرب منك، لا تطلب منهم نقلك للمستشفى، لأنه من الأفضل أن يتم نقلك بواسطة فني إسعافات طارئة.  يمكن أن ينقلك رجال الإسعاف للمستشفى بشكل أسرع من عائلتك. كما أن لديهم معدات في عربة الإسعاف للعناية بك أثناء الطريق إلى المستشفى. الاستثناء الوحيد لذلك أن تكون غير قادر على الاتصال بالإسعاف. إذا وصف لك الطبيب عقار نيتروجلسرين، تناوله بمجرد شعورك بأعراض النوبة القلبية. سوف يعمل على توسيع الأوعية الدموية وتقليل الألم في الصدر. يزيد القلق من كمية الأكسجين التي يحتاجها القلب. وسوف يزيد ذلك من فرص الإصابة بمضاعفات خطيرة. تمدد على ظهرك وحاول أن تسترخ.   خذ نفسًا عميقًا لتزيد كمية الأكسجين التي تصل لجسمك واعمل على تهدئة نفسك. لا تتنفس باضطراب وبأنفاس قصيرة متعجلة أو تلهث. تنفس ببطء وعمق. ذكِّر نفسك أن الإسعاف في الطريق.   كرر عبارات مهدئة في رأسك مثل "الإسعاف في الطريق"، أو "كل شيء سيصبح على ما يرام". تخلَّص من الملابس الضيقة أو محكمة الغلق. إن إسعافات الإنعاش القلبي ضرورية إذا انخفض معدل ضربات القلب. ابحث في المحيطين عمن يكون مدربًا على إسعافات الإنعاش القلبي. إذا لم تجد أحد، اعثر على شخص قادر أن يتلقى تعليمات وخطوات إسعافات الإنعاش القلبي من المسعف بالتليفون.   إذا كان الشخص الذي يقوم بعمل إسعافات الإنعاش القلبي لك لا يتقنه، يفضل الامتناع عن وضع الفم على الفم. ويجب أن يتم مواصلة الضغط على الصدر بمعدل 100 ضغطة في الدقيقة.   ليس هناك دليل على جدوى عمل إسعافات الإنعاش القلبي بنفسك أثناء نوبة قلبية. فعند هذه المرحلة، ستكون فقدت الوعي بالفعل.

english_section_name: Responding to a Heart Attack


summary: تحلّ بالتعاطف. تجنب التمكين. ضع حدودًا واضحة في علاقتكما. احمِ حقوقك. افهم دورك في حياته. اقترح علاج الإدمان. اقترح عليه العلاج.

document: رغم أن هؤلاء الأشخاص عادة ما يكونون مصدر الكثير من الغضب والألم والأذى لكن تذكر أنهم بشر أيضًا، ورغم أن محبتهم صعبة للغاية لكن هذا ما يجعلهم في حاجة خاصة للتعاطف والرعاية والاحترام.   لا تبرر سلوكهم السلبي لكن اعتزم مشاركتهم الحب والرحمة كرفاق في الإنسانية. لقد تعرض العديدون ممن كبروا وأظهروا ميول اعتلال اجتماعي إلى الاستغلال الجنسي و/أو البدني و/أو اللفظي في طفولتهم، وقد عاش العديد منهم في أسر غير مستقرة أو مزعزعة في نشأتهم أو فجعوا بفقد أحد والديهم، ورغم أن هذا ليس مبرِرًا لسلوكهم إلا أنه قد يمكّنك من الشفقة على من مر بطفولة صادمة أو صعبة واضطر لإيجاد طرق أخرى أقل مرونة ليعيش.  لكن تذكر أن المعتلين اجتماعيًا على دراية تامة بسلوكهم وتأثيره على الغير، والاستغلال في الماضي لا يبرر السلوك السيء. احترس أيضًا مما يقوله المعتل الاجتماعي عن ماضيه إذا لم يكن تأكيده ممكنًا. يكذب المعتلون الاجتماعيون عادة أو يشوشون الحقائق المحيطة بهم وقد يقولون أنهم تعرضوا للاستغلال أو الصدمات لكسب التعاطف.   لاحظ أن عليك وضع حدود قوية ملائمة. بالنسبة لمعظم الناس فإن طريقة الشفاء التام من أذى علاقة ما هو منح الثقة مجددًا، لكن هذا قد يكون هذا حماقة كبيرة مع المعتلين اجتماعيًا، لذا سامح وامض قدمًا لكن احترس ولا تضع نفسك في موقف شديد الهشاشة. ليس بالضرورة أن يتسبب المعتلون الاجتماعيون في إلحاق الضرر لكن هناك احتمال قوي أن يكرروا السلوك المؤذي نظرًا لعدم شعورهم بتأنيب الضمير أو الذنب أو ما شابه. إظهار التعاطف والسماح أمرٌ جيد لكن تذكر أن التصرف بمثل هذه الطريقة لن يعني بأي شكل أنه سيشعر بأي تأنيب ضمير أو ندم أو يغير رأيه إطلاقًا. يغدو هذا صعبًا على نحو خاص إذا كان صاحب ميول الاعتلال الاجتماعي من عائلتك، إذ تريد منحه الحب وتقبله لكن دون تمكينه من إيذاء الآخرين أو التلاعب بهم. أعلمه أنك لا تنوي تقبل نمط حياته أو مشاركته في إيذاء الغير.  قل "أريد أن أدعمك لكنني لا أستطيع مشاركتك في أذية الغير". احترس عند قول "نعم" إذا كان ينفق النقود بتهور ثم يعجز عن دفع الإيجار ويطلب البقاء معك فقد تمكنه المساكنة من إنفاق النقود على المخدرات أو غيرها من الأشياء الضارة وقد تسبب لك توترًا زائدًا في حياتك ومعيشتك. تجنب إعطائه النقود. اعرض عليه شراء أغراض البقالة أو المشاركة في الإيجار إذا طلب النقود وشعرت بميل إلى المساعدة. قد تصعب مشاهدة الشخص وهو يدمر حياته ويؤذي الآخرين دون تدخل منك، لكن تذكر أن هذه قراراته وأنك لست مسؤولًا عنها. قد يحاول هذا الشخص تغيير الحدود أو التلاعب بك أو بالعلاقة. أعلمه بما أنت مستعدٌ له وبما لن تقبله، فهذا سيساعده على إدراك وضوح العلاقة وأنك غير قابل للتلاعب.  لا تسمح له بتغيير حدودك. لا ترد على اتصاله إذا جاء في وقت متأخر من الليل واتصل بالشرطة إذا هدد بقتل نفسه ولا تتحمل أي مسؤولية لم تقبلها عن حياة هذا الشخص. لا تسمح له بالسيطرة على القرارت، قل "لا" لأي نشاط لا تريد المشاركة أو المساهمة به وكن حازمًا. اردع أي نشاطات مضرة كتعاطي المخدرات أو المشاركة في نشاط إجرامي أو غيرها من السلوكيات غير المسؤولة. قل "قد يكون هذا طبيعيًا بالنسبة لك لكنه يتجاوز حدودي وأفضل ألا أشارك به". قد يتجاهل ذوو أنماط شخصية الاعتلال الاجتماعي احترامك واحترام حقوقك أو ينتهكونها بشكل سافر. دافع عن حقوقك ولا تتهاون مع أي شخص يعاملك معاملة أقل مما ترغب، وذكر نفسك أن عدم الاحترام الذي يظهره أحدهم لا يعكس أي نقص من جانبك وإنما يعكس المشكلات أو عدم الاتزان لديه.  يمكن أن يسهم ضعف التعاطف مع الغير في التعدي على حقوق الآخرين. عادة ما يظهر ذو ميول الاعتلال الاجتماعي تقديرًا عاليًا لذاته ما قد يدفعه للاعتقاد أنه يستطيع معاملة الآخرين وكأنهم أقل منه. سبب هذا الاضطراب مجهول، لكن العوامل الحيوية أو الجينية قد تلعب دورًا فيه. لا يعد الاعتلال الاجتماعي ذنب الشخص، لكن تذكر أنه لا زال مسؤولًا عن أفعاله وأنك لا يتوجب عليك معالجة هذه المشكلات أو تدمير حياتك بالبقاء قربه.   لا تحمل على عاتقك مسؤولية "إنقاذه" أو "تغييره" واعلم أن هذا التغيير قد يحدث فقط من داخله وليس منك. اعرض دعمك وتشجيعك لأي أنشطة إيجابية والتي قد تشمل الإشادة أو تحمل المسؤولية أو السعي للتعافي من المخدرات، شجع الأشياء التي تدور حول المسؤولية. يعاني العديد من المصابين باضطراب الشخصية المعادية للمجتمع من الإدمان وخاصة على العقاقير. قد يؤدي الإدمان وسوء استخدام العقاقير إلى اختيارات سيئة وسلوكيات متزايدة الخطر. قد لا يسعك فعل الكثير لردع سلوك هذا الشخص إلا أن العمل على حل مشكلة الإدمان قد يترك آثارًا إيجابية ويقلل الخطر الكلي.  هناك العديد من الخيارات العلاجية لسوء تعاطي العقاقير حسب الحاجة. يمكن علاج الإدمان عن طريق المعالجة خارج المستشفيات وداخلها وفي مؤسسات الرعاية.  تحدث إلى طبيب لتعرف أفضل الخيارات. يمكن أن تساعد المعالجة في مكافأته على السلوكيات الإيجابية وردع السلوكيات السلبية، وقد تفيد المعالجة الكلامية التي يستطيع فيها الشخص مناقشة صعوبات طفولته أو مخاوفه أيضًا. غالبًا ما يرفض المصابون باضطرابات الشخصية العلاج أو يذهبون فقط حين تلزمهم المحكمة، قد يكون العلاج مفيدًا لأقصى درجة في حالة ذوي ميول الاعتلال الاجتماعي عند وجود تشخيصات نفسية مرافقة كالقلق والاكتئاب والاضطرابات المزاجية الأخرى.  يمكن أن يتعلم التعاطف. يستطيع المرء من خلال المعالجة أن يبدأ بفهم التعاطف مع الحيوانات والبشر وجميع الأحياء والشعور به.

english_section_name: Helping Someone With Sociopathic Tendencies

summary: افهم الوراثة الجينية. أدرك العوامل البيئية. تعرف على الاختلافات في التجربة. افهم ما يحفز الفرد.

document: رغم أنه يصعب تقبل هذا إلا أن 50% تقريبًا من حالات الاعتلال الاجتماعي ترتبط بالوراثة ما يعني أنها قد تنتقل جينيًا، يولد المعتلون الاجتماعيون بميول للتصرف بهذا الشكل.  لا أحد يختار أن يولد عاجزًا عن التواصل مع الآخرين مثل باقي البشر الطبيعيون تمامًا، كما لا يختار الطفل أن يولد في عائلة فقيرة. رغم تعرض العديد من ذوي سمات الاعتلال الاجتماعي للاستغلال في طفولتهم إلا أنه ليس ثابتًا لجميع أصحاب هذه الميول. يشخَّص ذوو سمات الاعتلال الاجتماعي بالاضطراب السلوكي في الطفولة أو المراهقة عادة ويعانون مشكلات سلوكية كالعداء والخداع والتخريب غالبًا. عادة ما يكون للأطفال المشخصين بالاضطراب السلوكي تاريخٌ من النشأة في عائلة مختلة وتجارب صادمة وتعاطي المخدرات في الأسرة والتربية غير المتزنة في البيت. . من السهل أن تتضايق من وجود شخص في حياتك يبدو وكأن له ميول اعتلال اجتماعي، لكن تذكر أن هذا الشخص لا يشعر بالحب والثقة اللذين غمرا معظم الناس. تخيل حياة لم تر فيها الفراشات تحلق حول شخص تحبه أو لم تعرف فيها الثقة التامة في الأصدقاء والأحباء. لا يشعر هؤلاء الأفراد عادة بروابط الصداقة التي يعتبرها معظم الناس "عادية". للأسف لا يعرف هؤلاء الأفراد ما فاتهم في هذه التجارب وربما لم يجربوا الحب أو الثقة الصحيين مطلقًا سواءً كشيء يقدمونه بأنفسهم أو يتلقونه من آخرين. نظرًا لافتقاد هؤلاء الأفراد القدرة على التعاطف مع الآخرين فهم يميلون للاستثمار في المصلحة الشخصية، قد يميلون للحذر المفرط في تلبية احتياجاتهم دون الاتصال مع الغير، وعلى الأرجح لا يملكون المهارات اللازمة للتواصل مع العالم بأي طريقة أخرى لذا تدور الحياة حول الاعتناء بالذات والذات فقط.  وهم لا يتخذون فعلًا لتحسين حياة الآخرين أو دعمها لعدم وجود منفعة واضحة من مساعدة الآخرين أو معاملتهم باحترام.

english_section_name: Understanding A Person With Sociopathology

summary: افهم سمات المعتلين اجتماعيًا. انتبه للتلاعب. تجنب التعرض للخداع. انتبه للسلوك العدائي. انتبه لضعف الإحساس بالذنب. انتبه لمركزية الذات المفرطة والشعور بالاستعلاء. تعرف على أنماط الإدمان. انتبه لتكرار الخروج عن القانون. تحقق من اللامسؤولية.

document: يصنف هؤلاء الأشخاص على أن لديهم اضطراب شخصية، ويتسمون بالسلوك المستمر المعادي للمجتمع وضعف الشعور بالتعاطف وتأنيب الضمير والسمات الأنانية الواضحة واللانهائية.   المعتلون اجتماعيًا عقلانيون، اعرف السبب الذي دفعهم لاختيار الطريقة التي يتصرفون بها. ترجع الأسباب الكامنة خلف سلوك المعتل الاجتماعي إلى بنية الدماغ، مع وجود علاقة تفاعلية بين الجينات والبيئة، كما يمكن أن ينجم عن إصابة الدماغ. عادة ما يكون للمعتلين اجتماعيًا (لكن ليس دومًا) تاريخٌ من السلوك المعادي للمجتمع، يشمل هذا النشاط الإجرامي والعنف وتعاطي المخدرات والشقاق في العلاقات كالمشاكل الأسرية والطلاق وعدم وجود أصدقاء حقيقيين.. وهكذا. لا يعد المعتلون الاجتماعيون قابلين للعلاج في العموم بتعريف العلاج الذي يستعمله أخصائيو الصحة النفسية للتعامل مع المشاكل النفسية الأخرى أو معالجتها، إذ ما من أدوية يمكن استخدامها لمساعدة المعتلين اجتماعيًا مثلًا والنتائج المتوقعة من العلاجات الأخرى ضعيفة. لا يرغب المعتل الاجتماعي في العلاج عادة حتى لو كان هناك علاجٌ حقيقي. (هناك بضعة استثناءات) وقد ينتفعون من سعي الشخص للتواصل معهم لعلاجهم من خلال العطف والدعم المالي والروابط العاطفية وما شابه. لا يشعر المعتلون الاجتماعيون بالسوء حيال "استغلال الناس" ولا يبالون إذا كانت أفعالهم مؤذية وعادة ما يكونون بالغي الذكاء العقلي والنفسي لذا يتقنون التلاعب في الغالب. يشوش العديد من أصحاب ميول الاعتلال الاجتماعي الخطوط الفاصلة بين الحقيقة والزيف. قد تشمل هذه السلوكيات التصرف بدرجة كبيرة من الجاذبية وبطريقة ساحرة للآخرين، وعادة ما يتمتعون بقدرة كبيرة على نيل ما يريدونه من الغير ولا يبالون بمن يؤذونه.  قد يتلاعب بك من خلال المبالغة في إبراز صفاته الجيدة أو بمحاولة أن يبيع لك شيئًا أو يقنعك به وهو في الحقيقة قد لا يكون مطابقًا لكلامه البتة، كما قد يحاول التأكيد على الأمان الكامل لوضع جلي الخطورة. ببسطة أنت حر في التخلص من الموقف بالتعبير عن عدم ارتياحك، يمكنك مثلًا قول "أشعر أن هذا تلاعب ولست مرتاحًا لهذا الوضع". قد يكون المعتلون الاجتماعيون على قدر هائل من الدهاء الاجتماعي والنفسي ويمكنهم استغلال هذا للتلاعب بك دون أن تكون مدركًا البتة. إذا قال حدسك أنك يجب ألا توافق على شيء ما فاتبع هذا الشعور بصرف النظر عما يقوله الشخص أو يفعله. يعد التحقق من مصداقية أقوال أو مدى أمان السلوكيات المتلاعبة أمرٌ شديد الأهمية في مساعدة المعتلين اجتماعيًا> نظرًا لكونهم شديدو الوعي بسلوكياتهم فهم يقدرون ذلك ويشعرون له بالامتنان، فهم حدود اللائق وغير اللائق وإعلامه بعواقب سلوكه السيء أمرٌ أساسيٌ. يستطيع من يظهرون اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع استخدام الخديعة لكسب الثقة أو جني المال. قد يكونون مصابين بالكذب القهري أو يلجأون لاستخدام العديد من الأسماء المستعارة أو استغلال العيوب للتكسب من الآخرين أو لمجرد المتعة.   ابتعد إذا بدا أحدهم يحاول السيطرة عليك أو يريد إلزامك بشراء شيء في الحال دون أن يتيح لك الوقت لتفكر. انتبه عند التعامل مع شخص تظهر عليه سمات الاعتلال الاجتماعي فقد يخدعك لتظن أن بعض الأشياء مدهشة وهي ليست كذلك، إذا بدت الأشياء مذهلة بشكل لا يصدق فهي غير حقيقية في الغالب. يميل المصابون باضطراب الشخصية المعادية للمجتمع إلى وجود نمط من السلوكيات العدائية تشمل الحقد والانفعالية والاندفاع والعنف أو أيًا مما سبق، قد يتبع هذه السلوكيات ضعف التعاطف أو الندم تجاه من قد يتأذون.   قد يتصفون بالعدائية على الصعيد الجسدي ويرغبون في العراك أو ربما العدائية اللفظية والصراخ العالي. احترس عند التعامل مع من تظنه مصابًا باضطراب الشخصية المعادية للمجتمع. احمِ مشاعرك (وربما جسمك) إذا خشيت التعرض للأذى. يشعر معظم الناس بالذنب أو الحزن بعد إيذاء مشاعر الغير، أما بالنسبة للعديد من شخصيات الاعتلال الاجتماعي فالشعور بتأنيب الضمير لديهم ضعيفٌ وربما يشعرون بالسعادة لدى التسبب بالأذى أو التلاعب بالغير، قد يحاولون تبرير سلوكهم أو التصريح بعدم اهتمامهم بردود أفعال الآخرين.  قد يدل تأذّيك بعد التعامل مع شخص لا يظهر الاكتراث لمقدار إيذائه لك على ميول الاعتلال الاجتماعي لديه. إذا وجدت نفسك تطلب الاعتذار أو تريد من شخص معتل اجتماعيًا أن يتحمل مسؤولية أفعاله فعليك تقبل فكرة عجزه عن فعل هذا في الوقت الحالي. من المهم أن تتقبل هذا وتبتعد بأقصى درجة ممكنة. يتصور معظم الأشخاص الذين يظهرون ميول الاعتلال الاجتماعي أنهم يتفوقون على الآخرين من حيث الطرافة والجاذبية والذكاء، وقد يعاملون الآخرين بوضاعة ويجدون عيوب الآخرين بسهولة دون اكتشاف مساوئهم الخاصة على الإطلاق.   قد يتحدثون مثلًا عن ذواتهم بلا توقف وينمقون القصص والأحداث بطريقة تظهر تفوقهم على الغير. يمكن أيضًا أن يفصحوا عن اعتبارهم الآخرين أقل شأنًا ويعيشون حياتهم بهذا الفكر. يميل العديد من ذوي سمات الاعتلال الاجتماعي إلى إدمان الكحول أو غيره من المخدرات وقد ينتهي بهم المطاف في السجن لتعاطي المخدرات وما يرتبط بها من الأفعال التي تتم أثناء وقوعهم تحت تأثيرها.  قد يبدو تعاطي المواد الإدمانية وكأنه استخدام غير محكوم لها لدرجة تجعله خطرًا جسديًا أو قد يستمر استخدامها بمرور الوقت، وقد يقع في سلوكيات خطرة نتيجة لذلك. عادة ينشأ ذو ميول الاعتلال الاجتماعي في بيت أو على يد شخص كان يدمن العقاقير أو الكحول. يتسم المعتلون الاجتماعيون بالتهور وكثرة المجازفة. ربما يكون أحدهم قد خالف القانون لعدد لا نهائي من المرات ودخل السجن ويظهر احتقارًا صارخًا للقوانين والقواعد.   قد يختلق تبريرات لطريقة تصرفه ويلقي باللوم على الآخرين ولا يتحمل المسؤولية أبدًا.   كما قد يرتبط كسر القانون بالإدمان أو تعاطي المواد الإدمانية. ينخرط المصابون باضطراب الشخصية المعادية للمجتمع عادة في سلوكيات شديدة اللامسؤولية بجانب كسر القوانين، فقد يدخل أحدهم في مجازفات غير ضرورية في الأموال والسيارات والأعمال والأشخاص، وقد لا يتابع حضانته أو دعمه للأطفال أو يهمل أطفاله.   قد تكون عاداته في العمل سيئة أو يتغيب عن العمل. قد يدخل في علاقات سيئة مع الناس وتكون علاقاته العاطفية شديدة الاضطراب وقد لا يتعلم من أخطائه.

english_section_name: Recognizing A Person With Sociopathic Traits


summary: اغسلي شعرك. اختاري المنتجات المُنعمة إذا كان شعرك مموجًا أو مجعدًا. جففي شعرك بالمنشفة. سلكي شعرك. استخدمي بلسمًا عميقًا أو ماسكات الشعر مرة أسبوعيًا.

document: اغسلي شعرك ورطبيه بالبلسم بمنتجات خالية من الكبريتات وهي مادة كيميائية تتواجد عادةً في الشامبو والبلسم مثل (كبريتات لوريث الصوديوم وكبريتات لوريل الصوديوم) والتي تسبب الضرر ليس لشعرك فقط بل لبشرتك وفروة رأسك وعينيكِ أيضًا وقد تمنعك من الحصول على إطلالة مستقيمة ولامعة. اطلعي على المكونات المسرودة على أغلفة منتجات الشامبو والبلسم الحالية الخاصة بكِ وإذا كان الكبريتات من بينهم، استبدليها بمنتجات خالية من الكبريتات.  تجنبي المنتجات المحتوية على الكحول والتي ستسبب جفاف شعرك وتتركه متقصفًا عند قيامك بفرده. تجنبي الشامبو والبلسم المُنقي حيث تعمل تلك المنتجات على تجريد الرطوبة من خصل الشعر وتسبب الحصول على شعر ضعيف ومطفي. سوف تحتاجين إلى بدأ عملية التغيير إلى الشعر المفرود خلال الاستحمام لذلك ابحثي عن منتجات شامبو وبلسم مدونًا عليها "التنعيم" وتفقدي المكونات عن زيت الأرجان وزيد جوز الهند والزيت المغربي للمساعدة على تنعيم تموجات أو تجاعيد شعرك الطبيعية. مرري مشطًا واسع الأسنان خلال شعرك بعد إضافة البلسم لتوزيع المُنتج بشكل مستوٍ واتركيه لبضع دقائق قبل شطفه. اعصري شعرك بحرص للتخلص من الماء الزائد ثم جففيه بمنشفة من الألياف الدقيقة بداية من الجذور سيرًا نحو الأطراف وتجنبي استخدام المناشف المصنوعة من قماش التيري إذ قد تسبب الأنسجة الدقيقة تجعيد شعرك. بدلًا من ذلك، استخدمي منشفة من الألياف الدقيقة لتجفيف شعرك برفق وبفاعلية.  تجني فرك أو سحق شعرك والذي قد يشجع التجعيد الذي تحاولين ترويضه. جففي شعرك بحركات ناعمة ورقيقة حيث يؤدي تجفيفه بشدة إلى تجعيده وجعله مموجًا. لن تعمل الإطلالة الناعمة والمستقيمة مع الشعر المتشابك لذلك استخدمي مشطًا واسعًا بلاستيكيًا لفك أي عقد من شعرك المبلل وابدئي من الأسفل واتجهي لأعلى نحو الجذور مع العمل في قطاعات صغيرة. ضعي كمية صغيرة من البلسم الذي يُترك دون شطف بعد الانتهاء من تسليك شعرك مع تجنب وضعه على أول سنتيمترات أو بالقرب من الجذور والتركيز على الأطراف. قد تشعرين بتعب ذراعيكِ عند الانتهاء من كل ذلك التمشيط والتسليك، لكن ستكونين راضية بحالة شعرك!  مشطي شعرك مرات أخرى قليلة للتأكد من توزيع البلسم بشكل مستوٍ. اتركي شعرك يجف في الهواء بعد تسليكه حتى يصبح جافًا بحوالي 80% ثم جفيفيه بالمجفف. قد يكون تجفيف شعرك المبلل بالمجفف ضارًا على جذع الشعر بشكل لا يُصدق ويمكن أن يجعل شعرك مجعدًا وغير قابل للمعالجة دون حاجة إلى ذلك، لذلك كوني صبورة وانتظري حتى يجف أغلب شعرك قبل تجفيفه بالمجفف. تعد عملية الفرد مضرة ويمكن أن تسبب تلف خصل الشعر لذلك إذا كان شعرك مموجًا أو مجعدًا وتقومين بفرده بانتظام، ستكون العملية أكثر ضررًا. لذا ينبغي استخدام البلسم العميق على شعرك مرة أسبوعيًا بصرف النظر عن نوعيته لتقليل التلف والمحافظة على صحته، فالشعر الصحي يمكن أن يجذب أي إطلالة سواء كان مستقيمًا أو مجعدًا.  ماسكات الشعر والبلسم العميق متشابهين جدًا لكن يعمل الماسك على تقوية الشعر بينما يخلق البلسم العميق زلقًا أكثر مما يجعل خصل الشعر أكثر سلاسة وتصبح عملية التسليك أكثر سهولة. استشيري مصفف الشعر الخاص بكِ لمساعدتك على اختيار واحدًا منهم وسيكون سعيدًا عند مساعدتك على تحقيق الإطلالة المرغوبة.  تتضمن ماسكات الشعر عادةً مكونات مثل البروتين والأحماض الأمينية والزيوت الطبيعية والدهون التي تساعد على تقوية الشعر.  يمكنكِ شراء ماسكات الشعر أو البلسم العميق من متاجر أدوات التجميل أو الصيدليات أو متاجر البقالة. يمكنك صنع الماسكات في المنزل بمكونات قد تكون متوفرة لديكِ بالفعل عن طريق تصفح الإنترنت عن ماسكات الشعر المنزلية وسوف تجدين ألاف النتائج التي يمكن تطبيقها بسهولة.

english_section_name: Shampooing and Conditioning

summary: استخدمي سيروم مُنعم. استخدمي مجفف شعر أيوني. جففي شعرك بفرشاة فرد الشعر. ضعي بخاخًا واقيًا من الحرارة. اضبطي مكواة الشعر على إعداد حرارة مناسب. افردي شعرك بالمكواة.

document: ضعي سيروم على شعرك قبل تجفيفه بالمُجفف واستخدمي المنتج بشكل مقتصد عن طريق وضع كمية قليلة، خاصةً إذا كان شعرك خفيفًا. ابدئي من الجذور سيرًا نحو الأطراف وضعيه دائمًا من الجذور إلى الأطراف للحصول على نتائج أنعم وأكثر لمعانًا.  جربي استخدام  سيروم يتضمن زيت الأرجات أو الزيت المغربي من بين المكونات المسرودة على الغلاف. تجنبي أنواع السيروم التي تحتوي على الكحول حيث قد يجفف الشعر بشدة. سوف تعمل مجففات الشعر على تجفيف الشعر بسرعة شديدة وتسبب ضررًا لبصيلة الشعر. فبينما تستخدميه، يُطلق أيونات سالبة تجبر بصلية الشعر على التسطح مما ينتج عن ذلك شعرًا مستقيمًا ولامعًا وخاليًا من التجاعيد. إذا كان شعرك مجعدًا أو سميكًا، من الضروري استخدام مجفف شعر أيوني حيث تحتاج تلك أنواع الشعر إلى فترة طويلة كي تجف ونظرًا لعمل مجفف الشعر الأيوني على تقصير عملية التجفيف، سوف تسببين تلفًا أقل لشعرك وتوفرين الكثير من الوقت. اشتري واحدة تحتوي على مزيج من الشعيرات الناعمة والنايلون والتي ستعطيكي شعرًا أملس ولامعًا وتعد تلك الفُرش أفضل الأنواع للاستخدام خلال عملية التجفيف. ضعي الفرشاة أسفل قطاع من شعرك ثم وجهي المُجفف بزاوية بحيث يصدطدم بالشعر الموجود على الفرشاة وبينما تحركي الفرشاة لأسفل قطاع الشعر، حركي مجفف الشعر معها أيضًا بحيث يظل مرتبطًا بالفرشاة في كل الأوقات. افعلي ذلك على كل قطاعات شعرك وبدلي يدك للوصول إلى القطاعات الصعبة أو لإتاحة الراحة لليد المُتعبة؛ سوف تفردي شعرك وتتمكني من استخدام يديكي ببراعة في نفس الوقت.  وجهي فوهة المُجفف لأسفل دائمًا حيث سيعمل ذلك على نفخ الهواء في اتجاه بصيلة الشعر بدلًا من توجيهها للعكس مما يسبب التلف أو تشابك الشعر.  حوّلي المجفف على الإعداد البارد بعد تجفيف شعرك ووجهي الهواء البارد على شعرك لمدة دقيقة حيث سيعمل ذلك على إعطاء خصل شعرك اللمعان الزائد. لن تعمل المنتجات الواقية من الحرارة على تفادي تلف شعرك نتيجة فرده بالمكواة تمامًا، لكنها ستساعد على الحد من ذلك بالتأكيد حيث يؤثر كل شيء ولو قليل. رشي إحدي تلك المنتجات على شعرك قبل فرده بالكواة.  تأكدي من الوصول إلى الجانب السفلي بالإضافة إلى العلوي. اقلبي رأسك لأسفل لجعل ذلك أسهل ثم رشي الجانب الخلفي من شعرك. تكون البخاخات الواقية من الحرارة مُعدة لأغراض مختلفة عادةً مثل كي أو تجفيف الشعر لكن اختاري النوع المخصص للمكواة فرد الشعر ويمكنكِ إيجاده في متاجر أدوات التجميل. يستحق حماية شعرك كل ذلك العناء على المدى الطويل ويوفر عليكِ الزيارات الكثيرة لصالون التجميل لإصلاح ضرر التعرض للحرارة. تأكدي من استخدام إعداد الحرارة المناسب لنوعية شعرك لتقليص التلف حيث ينبغي فرد الشعر المعتدل على إعداد منخفض وإذا كان شعرك مموجًا أو مجعدًا، استخدمي إعداد متوسط واستخدمي إعداد حرارة علية متوسطة للشعر الخشن إلى السميك.  اشترِ مكواة شعر سيراميك إن أمكن حيث تستحق تلك الأدوات التجميلية ذات الجودة التكلفة الزائدة إذا كنتِ تنوين فرد شعرك في الكثير من الأحيان. يمكن أن تستمر مكواة الشعر ذات الجودة العالية لسنوات طويلة بخلاف الأنواع الأخرى غير السيراميك والتي تحتاج إلى التغيير عادةً. سوف تعمل المكواة ذات الألواح السيراميك على فرد شعرك أسرع من أنواع مكواة الشعر الأخرى مسببة أقل قدرًا من التلف. قسمي شعرك إلى قطاعات بعد رش البخاخ الواقي من الحرارة على شعرك ومرري مكواة الشعر على كل واحد. ابدئي من الجذور سيرًا نحو الأطراف ببطء وتجنبي كي نفس القطاع أكثر من مرتين أو ثلاثة مرات والذي قد يسبب التلف. تأكدي من تجفيف شعرك تمامًا قبل استخدام مكواة الشعر لتجنب صوت ورائحة إحتراق الشعر.  انتبهي لصوت احتراق الشعر وإذا سمعتِ ذلك، توقفي عن كي شعرك في الحال حيث يعني ذلك أن شعرك ما زال مبللًا ويحتاج إلى التجفيف أكثر. استخدمي مجفف الشعر لمدة دقائق قليلة حتى يجف شعرك تمامًا ثم أمسكي مكواة الشعر وابدئي من جديد.

english_section_name: Styling Your Hair

summary: تخلصي من الشعر المتطاير باستخدام كمية قليلة من السيروم المُنعم. ثبتي شعرك بمثبت الشعر أو بخاخ التنعيم. جربي استخدام المنتجات الإضافية. جربي عمل تصفيفة تستمر ليوم آخر أو يومين.

document: استخدمي قطرة صغيرة من السيروم لتمسيد الشعر المتطاير أو التجاعيد وركزي على أطراف الشعر حيث تميل إلى الجفاف أسرع. تأكدي من استخدام المنتج بشكل مقتصد حيث قد تنتهي بالحصول على شعر دهني إذا استخدمتِ كمية كبيرة والذي يختلف عن الإطلالة التي تريدين الحصول عليها. انتظري لبضع دقائق بعد وضع السيروم قبل الذهاب حيث سيعطي لشعرك الوقت كي يبرد تمامًا. رشي مثبت الشعر أو بخاخًا مُنعمًا على شعرك بخفة عندما يبرد لتثبيت تسريحة شعرك. هناك طريقة أخرى وهي أن ترشي المنتج على شعيرات فرشاة فرد الشعر ثم تمشطي بها شعرك حيث سيساعد ذلك على تفادي أي لزوجة قد يسببها المنتج. إذا سمعتِ صوت لسع الشعر بينما ترشين البخاخ، يعني ذلك أن شعرك لم يبرد تمامًا ويعني ذلك الصوت أنكِ تسببين التلف لشعرك، لذلك ضعي البخاخ جانبًا وانتظري عدة دقائق حتى يبرد شعرك أكثر. سوف يلعب طول وملمس شعرك بالإضافة إلى المناخ الذي تقيمين به دورًا هامًا في مدى ثبات استقامة شعرك خلال اليوم. ضعي في اعتبارك استخدام كريم أو بخاخ مقاوم للرطوبة إذا كنتِ تقيمين في مناطق عالية الرطوبة على الأخص. جربي استخدام كريمًا مثبتًا إذا كان شعرك قصيرًا وتريدين إعطاءه المزيد من الثقل لإخفاء تجعد شعرك؛ سوف يساعد الكريم على ثقيل شعرك لأسفل ويمنع حدوث ذلك. لا تقلقي بشأن تجربة شيء جديد فإذا لم ينجح ذلك، سوف تعرفين أنكِ أقرب بخطوة واحدة لإيجاد المنتج المناسب لكِ. جربي استخدام بخاخ مُلمع والذي سيضيف اللمعان إلى شعرك على الأخص لكن استخدميه بشكل مقتصد حيث تكون تلك المنتجات مرتكزة على السيليكون وتحتاج إلى استخدام شامبو خاص لإزالة البقايا المتراكمة. تكون تلك العملية قطعًا موفرة للوقت لذلك اسعي إلى القيام بها كل يوم آخر أو كل ثلاثة أيام. غطي شعرك بقبعة الاستحمام لحماية تلك الخصل الملساء المفرودة من المياه. أضفي اللمسات إلى الجذور العرقية وإزيلي الزيوت بشامبو جاف ما بين الغسلات.  استخدمي مكواة الشعر لإعادة فرد أي خصلة قد تموجت خلال الليل. إذا كنتِ تستخدمين أدوات الفرد والتنعيم والمنتجات على نحو منتظم، قد تعرضي شعرك للتلف لذلك تأكدي من استخدام معالجات البلسم العميق مرة أسبوعيًا لإصلاح أي تلف وإعادة شعرك إلى حالته الرائعة، تمتعي بتسريحة شعرك!

english_section_name: Setting Your Style with Products


summary: أطفئ الأضواء لتقليل ضوضاء الضفادع. أبعد الكلاب عن الضفادع والعلاجيم. اغسل يديك بعد لمس الضفادع أو العلاجيم. لا تقم بتربية الضفادع أو العلاجيم البرية كحيوانات منزلية. اعتنِ بالضفدع أو العلجوم كما ينبغي.

document: قد تصدر الضفادع الكثير من الضجيج ليلًا خاصة عند التزاوج. تأكل الضفادع الحشرات ويمكن للأضواء الزاهية أن تجذب الحشرات القريبة من بيتك، وبالتالي قد يتسبب ذلك في تجمع الضفادع في باحتك وإزعاجك طوال الليل بأصوات الضفادع غير القابلة للتحمل!  أطفئ أضواء شرفتك وما شابهها ليلًا. يمكنك كذلك استخدام الستائر ليلًا لمنع الضوء الموجود داخل منزلك من جذب الحشرات. قد تكون بعض الضفادع والعلاجيم سامة للكلاب، لأنها تُفرز السموم المؤذية بداخل فم كلبك إذا حاول الكلب تناول العلجوم أو الإمساك به في فمه. خذ كلبك للطبيب البيطري فورًا إذا رأيته يحمل علجومًا، فهذه حالة طبية طارئة.   من أعراض سموم العلجوم على الكلاب: سيلان اللعاب بشكل مفرط وظهور خدوش عند فم الكلب أو عينيه ونوبات صرع وصعوبة في التنفس وحركة غير منتظمة. إذا ظهرت أي من هذه الأعراض على حيوانك فهو بحاجة لعلاج فوري. امتنع عن لمس الحيوانات البرية عمومًا، وإذا لمست ضفدعًا أو علجومًا، اغسل يديك بعدها فورًا.  احرص على غسل أيدي الأطفال إذا أمسكوا ضفدعًا أو علجومًا. إنها فكرة غير جيدة نهائيًا؛ لا تُربِّ تلك الحيوانات البرية في المنازل لأنها لن تتكيف أبدًا مع البشر، بخلاف أنها قد تكون حاملة للأمراض. إن كنت مُصرًا، احصل على أحدها من متجر الحيوانات المحلي، لكن لا تُربِّ في بيتك ومع أطفال ضفدعًا بريًا وجدته بالقرب من منزلك. تبيع متاجر الحيوانات الأليفة الضفادع والعلاجيم كحيوانات منزلية. التزم بالاعتناء بها كما يجب إن قررت تربيتها كحيوان أليف. تأكد من أن توفر لها المأوى والبيئة المناسبين.   يجب عليك تنظيف حوض الضفدع أو العلجوم يوميًا، فالأحواض الوسخة قد تمثل خطرًا صحيًا كبيرًا. تحتاج الضفادع والعلاجيم إلى غذاء متنوع. يمكنك شراء طعامهم من متجر الحيوانات الأليفة والمكون من الصراصير والديدان، لكنك ستحتاج أيضًا لمنح ضفدعك أو علجومك الكثير من الحشرات ليعيش. ستحتاج لتغذيته على أشياء كالجنادب أو الحلزونات وديدان القز. قلل لمسك لحيوانك الزاحف. حتى الحيوانات التي تبتاعها من المتجر قد تحمل الأمراض. اغسل يديك بعد لمس حيوانك ولا تنظف قفصه في الحمام أو المطبخ. امتنع نهائيًا كذلك عن تقبيل الضفدع/ العلجوم أو مداعبته.

english_section_name: Avoiding Problems with Frogs and Toads

summary: انظر للأرجل الخلفية. افحص الأقدام. ضع الشكل في اعتبارك. لاحظ الجلد. انظر للون.

document: يمكنك معرفة الفرق بين الضفدع والعلجوم عن طريق طول أرجله. انظر جيدًا للأرجل الخلفية على وجه التحديد إذا أمكنك الاقتراب بما يكفي.   أرجل الضفدع الخلفية طويلة جدًا إذ تقفز الضفادع أكثر من العلاجيم. ستكون الأرجل الخلفية للضفادع أكبر من الجسم والرأس. يمتلك العلجوم أرجل خلفية أصغر لأنها تميل للزحف، كما أن أرجلها الخلفية أقصر من الرأس والجسم. تتسم الضفادع بأقدامها الغشائية لأنها تمضي معظم حياتها في الماء. إذا كنت أمام ضفدع، فستجد أن له أقدام خلفية غشائية في الغالب، ولبعض الضفادع أقدام أمامية غشائية كذلك، كما يمكن أن ترى أجزاءً دبقة على أقدام الضفادع. في المقابل، أقدام العلاجيم ليست غشائية في العموم ولا تحوي هذه الأجزاء الدبقة. يميل شكل الضفادع لأن يكون نحيلًا وممشوقًا، بينما بالمقابل فإن العلاجيم أقصر وأسمن.   البرمائي الذي يبدو نحيلًا مع أطراف أطول هو في الغالب ضفدع. البرمائي المستدير القصير ذو الأرجل الصغيرة هو  في الغالب علجوم. جلد الضفدع أنعم من جلد العلجوم؛ سيكون شكل جلد العلجوم متكتلًا وقد يبدو مغطى بالثآليل، بينما جلد الضفدع أملس مطاطي. لون الضفادع أفتح من العلاجيم في العموم وتميل لأن تكون أكثر اخضرارًا. تبدو العلاجيم مخضرة الجلد لكنها تكون أكثر قتامة من الضفادع في العموم.   تتسم العلاجيم بدرجات لونة مختلفة تتراوح من الأخضر الداكن إلى الزيتوني. الضفادع أكثر اصفرارًا ولونها أفتح وقد تتخذ اللون الزتوني المُصفر. لا تعتمد على اللون وحده؛ ضع العوامل الأخرى في اعتبارك دومًا لأن بعض الضفادع لونها أخضر مائل للبني.

english_section_name: Examining Physical Traits

summary: راقب كيفية قفز الحيوان. لاحظ إذا كان الحيوان يزحف. ضع في اعتبارك مكان وجود الحيوان.

document: كلًا من الضفادع والعلاجيم قادر على القفز، لكن الضفادع تميل للقفز أكثر ولمسافات أعلى.   تقفز الضفادع قفزات عالية جدًا وكذلك يمكن أن تقفز لمسافات كبيرة. تقفز العلاجيم قفزات صغيرة جدًا وتفتقر للقدرة على القفز لمسافة كبيرة. تزحف العلاجيم أكثر من الضفادع، فالزحف من صور حركتها الأساسية. نادرًا ما سترى ضفدعًا يزحف، لذا فإن الحيوان الزاحف سيكون علجومًا على الأغلب.  ضع العوامل الأخرى في اعتبارك دومًا، لأن الضفدع الجريح قد يزحف. تحتاج الضفادع لأن تكون قريبة من الماء لتعيش بينما يمكن للعلاجيم أن تمضي الكثير من الوقت خارجه. الأرجح أن الحيوان الذي يظل قريبًا من الماء هو ضفدع. إذا وجدت حيوانًا بعيدًا عن الماء فالأرجح أنه علجوم. من النادر أن يتجول الضفدع بعيدًا عن مصدر الماء.

english_section_name: Considering Behavior


summary: ضع لنفسك عادات تمارسها قبل النوم. اقرأ كتابًا. اطفئ الأنوار. أبقِ الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم. أنصت للضوضاء المحيطة بك. صَفِّ ذهنك. لا تنتظر حتى يصيبك الأرق.

document: يتم تهيئة جسدك ليعرف موعد محدد للنوم عن طريق التزامك بجدول مواعيد للنوم. حاول أن تذهب للنوم في نفس الموعد كل يوم مع الاستيقاظ في موعد ثابت كذلك. أعطِ جسدك دلائل أخرى لاقتراب موعد راحته حتى يسترخى ويدير دفته للنوم.  جعل الجو العام المحيط بك أكثر ظلامًا من الافكار المفيدة لتستغرق في النوم؛ فعند خفض الضوء ترسل إشارات لجسدك بأنه حان وقت النوم. تجنب تعرضك للضوء الشديد في الليل، على سبيل المثال داخل غرفة نومك. دع الضوء ينخفض بشكل تدريجي حتى تمام غلقه.  اجعل غرفتك بيئة مريحة واستخدم أغطية مناسبة لوسائدك وبطانيتك. احرص على أن تكون درجة حرارة الغرفة كما تحب. قم بقلب وسادتك أو ضبط أغطيتك أو ضبط المروحة في اتجاهك. افعل كل شيء من شأنه وضعك في جو عام من الاسترخاء، كأن تجرب الاستحمام بماء دافئ أو تتناول فنجان من أي مشروب ساخن أو المشروبات التي تساعد على النوم، مثل: الكاموميل أو جرب مزيج "الأعشاب المنومة". إذا كانت القراءة في الفصل أثناء الدراسة تجعلك تشعر بالنعاس، فإذًا من شأنها أن تفعل المثل عند القيام بها في المساء بالمنزل. تلك الطريقة مفيدة للغاية إن كنت لا تستطيع منع نفسك من التفكير في حل مشكلاتك اليومية، لأن القراءة تبعد عنك التفكير في مثل تلك الأمور المؤرقة. اختر شيئًا سهلًا أو لطيفًا ولا تزعج نفسك بقراءة الصحيفة أو روايات الرعب على سبيل المثال، ولكن استبدلها بكتاب مدرسي أو ربما رواية ما. تأكد من أنك تنعم بظلام تام عندما تشرع بوضع رأسك على وسادتك للنوم. هذا من المعايير الهامة للشعور بالنعاس والنوم، حيث أنه لا يؤثر فقط على إفراز هرمونات الميلاتونين المسؤولة عن النوم، ولكنه يحفز الغدة النخامية أيضًا أن ترفع درجة حرارة الجسم، ويحسن أدائها المسئول عن إنتاج الكورتيزول المسئول بدوره عن وعي وانتباه الجسد. لن تنعم بالاستغراق في النوم والأضواء مفتوحة حتى إن تمكنت منه في بعض المرات. قم بارتداء قناع على عينيك لحجب الضوء وحاول استبدال المصابيح بأخرى ليلية خافتة الإضاءة إذا كنت تقطن بالمدينة أو لديك شريك بالغرفة من مدمني السهر أو كان يجب عليك لسبب أو آخر أن تترك الأضواء مفتوحة دائمًا. ونشير هنا إلى التلفاز والهواتف والحواسيب وكل ما من شأنه تشتيتك، حيث تقوم هذه الأجهزة بإرسال إشارات للعقل للبقاء يقظًا ومنتبهًا. في حقيقة الأمر ينبغي حتى تجنب استخدامهم قبل النوم، لأن نوع الضوء المنبعث منهم (الضوء الأزرق) قد يقلل قدرتك على النوم.  أظهرت إحدى الدراسات أن التعرض للضوء الصادر من الآي باد والأنواع الأخرى من الهواتف اللوحية "تابلت" ليلًا يقلل من إفراز الميلاتونين بنسبة 22%، لذا حاول أن تغير من عاداتك في استخدامهم إن كنت من مدمني استخدام الهواتف الذكية أو اللوحية "تابلت".   قاوم فكرة تصفحك للإنترنت إن كنت تعاني صعوبة في النوم ليلًا؛ فالشاشات الموجودة على الهواتف والحواسيب والتابلت ذات إضاءة خلفية، بمعنى أنها ستقوم بإلهائك عن النوم وخفض معدل الميلاتونين، وبهذا يصعب عليك النوم.  حدد وقت معين للتوقف عن استخدام الأجهزة ليلًا، مثل 30 دقيق قبل موعد النوم. يمكنك أيضًا تحميل تطبيق أو نظام برمجة أو تغيير إعدادات جهازك للحد من بث الضوء الأزرق، المتسبب كما ذكرنا في إبعاد النوم عنك، بحيث تبدو الشاشة بلون أصفر أو أحمر، وهي أسهل على عينيك ولا تؤثر على شعورك بالنعاس أو النوم. الضوضاء نوع من الأصوات الثابتة والخافتة التي تحوم حولك في الخلفية وبطريقة ما تقوم بدفع أي أصوات أخرى بعيدًا. ربما تكون تلك الضوضاء في صورة موسيقى خافتة أو "أصوات الغابات المطيرة" أو حتى صوت دوران المروحة. الفكرة كلها تكمن في أي أصوات خافتة. تباع مبثات الضوضاء البيضاء على الإنترنت. لو كنت تفضل هاتفك، يمكنك شراء وتحميل برامج خاصة بها. تساعدك هذه المصادر على الغرق في النوم سريعًا بإلهائك عن أي أصوات أخرى محيطة بك. أجبر نفسك على عدم التطرق للضغوط اليومية أو العملية أو المدرسية قبل النوم إن كنت من النوع العابس كثير الهموم. لا تصطحب تلك المشكلات والضغوط اليومية معك في رأسك، إذا وجدت نفسك مدفوعًا لا إراديًا لذلك. جرب الاستماع للموسيقى كما ذكر من قبل وركز كل أفكارك على الموسيقى ودعها تقودك للنوم. قد يكون من الصعب تهدئة عقلك، ولكن يجب أن تدع أفكارك تسبح بعيدًا، على سبيل المثال، حاول أن تتبع أسلوب "عد الأغنام"، ربما حتى تحاول تخيل الصور بدلًا من الكلمات. أظهرت الدراسات مؤخرًا أن البقاء في الفراش بدون نوم قد يسيء من حالة الأرق ويعمل على زيادتها، حيث يبدأ عقلك بربط حالة الاستيقاظ والوعي بالفراش. غادر الفراش وقم بأداء أي نشاط كالقراءة إن لم تستطع أن تغفو خلال عشرين دقيقة وعد إلى فراشك عندما تشعر بالتعب مرة أخرى. جرب أن تغير مكان نومك كحل أخير للنعاس، مثل أن تنتقل للأريكة إن لم تشعر بالراحة في فراشك. حاول مرة أخرى أن تحظى بالقليل من النوم، أحيانًا ما يكون ذاك التغيير مفيدًا.

english_section_name: Calming Your Mind

summary: تناول الأطعمة المخدرة. احرص على أن تكون الوجبات خفيفة. تجنب الكحوليات والكافيين. تناول المشروبات الساخنة التي تساعد على الاسترخاء. استشر طبيبك بشأن الحبوب المنومة.

document: نعني بالمخدرة أي ما تحثك على النوم، على سبيل المثال، تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من الأحماض الأمينية المحفزة على النوم كالتريبتوفان مثل الجبن والدجاج ومنتجات الصويا والبيض وفول الصويا والسمك واللبن والديك الرومي والمكسرات وزبدة الفول السوداني وحبوب قرع العسل وحبوب السمسم. اختر الأطعمة التي تحتوي على العناصر السابقة لتتناولها على العشاء.  تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المركبة، لتحفيز التريبتوفان بشكل أكثر فاعلية، وقدر منخفض أو ضئيل من البروتينات. تتيح الكربوهيدرات بيئة خصبة للتريبتوفان في المخ، بينما للبروتينات تأثير معاكس عليها.  حدد "وجبة للنوم"والتي تعتمد بشكل رئيسي على الكربوهيدرات المعقدة والتريبتوفان. جرب تناول الباستا مع جبن البارميزان أو الحمص مع خبز القمح أو توست بزبدة الفول السوداني أو نثر بعض من حبوب السمسم على سلطة من قطع التونة مع قطع من خبز القمح أو بطاطا مشوية مع جبن الماعز. قنن الأطعمة التي تتناولها في الوقت المتأخر من بعد الظهر وفي الساعات الأولى من الليل، فمن شأنها أن تؤثر على ساعات نومك. تعطيك الوجبات الخفيفة سبيلًا أفضل حتى تحظى بساعات نوم مريحة، على سبيل المثال، الوجبات عالية السعرات وذات الحجم الكبير تستغرق وقتًا أطول من جهازك الهضمي للعمل عليها وكل الغازات والقرقرة الناتجة عنها قد تبقيك مستيقظًا. يجد بعض الناس الأطعمة الموسمية (كالفلف الحار والثوم) ذات تأثير على نومهم، خاصة لمن يعانون من حرقة المعدة، لذا تجنبهم إن كنت تعاني من حرقة المعدة. القهوة وكافة منتجات الكافيين لها تأثير على أنماط نومك حيث تبقى القهوة بالجسم لمدة ثمان ساعات عقب تناولها، لذا فالفنجان الذي تتناوله عند الظهيرة من شأنه التأثير على نومك أثناء الليل. حاول أن تتخلى عن الكافيين في أواخر الظهيرة والساعات الأولى من الليل وبالطبع قبل النوم. قد يؤدي الكحول أيضًا لفوضى عارمة في أنماط نومك؛ فعند تناولك له ستجد أن النوم يجافيك، وإن نمت ستنام على فترات متقطعة أو ستنام لسويعات قليلة كطرفة عينك، لذا إن كنت تظن أن تناول كأس أو اثنين سيساعدك على النوم سريعًا، فأعلم أن كل ما ستحصل عليه هو الأرق وإرهاق وعدم راحة. يقسم البعض أن تناول الأعشاب الدافئة أو شاي الأعشاب أو كوب اللبن الدافئ يساعدهم على النوم، وأتت الأبحاث لدعم صحة قولهم حيث تحتوي منتجات الألبان وبخاصة اللبن على التربتوفان "من الأحماض الأمينية الأساسية بالجسم التي تؤدي للشعور بالنعاس والاسترخاء"، كما يحث الدماغ على إفراز العناصر المسؤولة عن النوم كالسيرتونين والميلاتونين. كثُرَ استخدام الكاموميل سابقًا كمكافح رئيسي لحالات الأرق، كما أثبتت الدراسات حقيقة هذا الأمر حيث أن الكاموميل يحد من أعراض القلق ويستخدم كمادة مساعدة في المخدر لحيوانات الاختبار. استعض عن شاي الكاموميل بأية أعشاب أخرى مثل الليمون والزنجبيل والتوت البري إذا لم يتوافر لديك. ينبغي أن تكون الأدوية هي الحل الأخير لك؛ فتلك الأقراص ليست بأقراص سحرية للنوم والكثير منها قد يؤدي لتعودك وإدمانك عليها وقد لا تعطيك عندها نومًا عميقًا مثلما أعطتك سابقًا، كما تظهر بعض الآثار الجانبية لها، مثل: الخمول والصداع ومشاكل في الذاكرة وفي السلوكيات، مثل: السير أثناء النوم. يصبح نومك أكثر صعوبة عما كان قبل تناولك لحبوب النوم إن اعتدت عليها، لذا اجعلها الوسيلة الأخيرة تمامًا لعلاج الأرق.

english_section_name: Eating and Drinking Your Way to Better Sleep

summary: مارس التمارين الرياضية بشكل منتظم. اذهب للمرحاض. اشعر بالراحة. أصلح وضعية نومك.

document: تساعدك ممارسة التمارين بشكل منتظم أثناء اليوم على أن تهنئ بنوم وراحة أفضل بالمساء. تؤثر التمارين الرياضية إلى حد كبير على النوم حتى أن الكثير من الافتراضيات حول الغرض من النوم تنبع من ملاحظاتنا للطريقة التي تستنزف بها الرياضة طاقتنا. احرص فقط على عدم ممارستك للتمارين قبل النوم بثلاث ساعات حيث أن لها تأثير مؤقت في تحفيز جسدك على الانتباه. توقف قليلًا لتتبول قبل ذهابك للنوم. يساعد ذلك على تصفية جهازك الهضمي وبهذا يسهل عليك الاستغراق في النوم وأن تبقى نائمًا لساعات طويلة أثناء المساء. لا تقم بتناول كميات كبيرة من السوائل قبل ذهابك للنوم بساعات حتى لا تستيقظ أثناء النوم، وقنن ما تتناوله من سوائل من بعد الساعة الثامنة مساء. دع جسدك يستريح قدر الإمكان قبل النوم. لا تتردد في حل ملابسك أو خلعها تمامًا لو كانت ضيقة عليك قليلًا. يشمل هذا ربطات الشعر والجوارب و(الصدريات تحديدًا بالنسبة للنساء) وأي شئ من شأنه أن يعيق الدورة الدموية. تأكد من وجود عدد كافي من الوسادات إضافة للأغطية المريحة أيضًا. إذا لاحظت وضعية نومك، فربما تجدها وضعية نوم خاطئة أو أنها وضعية تضغط على جسدك بشكل سيئ. أبقِ ظهرك مفرودًا ولا تدع عنقك عاليًا بشكل كبير أو منخفض بشكل كبير. حاول أن تغير فراشك لو كان صلبًا للغاية أو ناعمًا بشكل مبالغ فيه، وقم بوضع غطاء من الوسادات الهشة أو حتى قم بالنوم على وسادة الجسد "وسادة بطول الجسد" لتشعر براحة أكبر.

english_section_name: Relaxing Your Body


summary: قم بإيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر. افتح غطاء جهاز الكمبيوتر. اصنع اختبار بمشبك ورق. ابحث عن الدبابيس 20/24 التي تتصل باللوحة الأم في جهاز الكمبيوتر الخاص بك. ابحث عن الدبوس الأخضر والدبوس الأسود (15 و 16). أدخل مشبك الورق. تفقّد المروحة.

document: بعد إغلاق جهاز الكمبيوتر، أو إن لم يكن يعمل من الأساس، شغّل الزر الموجود في الجهة الخلفية من مزوّد الطاقة. افصل مزوّد الطاقة من القابس الكهربائي. افصل كابلات مزوّد الطاقة من كل المكونات الموجودة بداخل الجهاز. تتبّع كل كابل من مزوّد الطاقة للتأكد من أن كل شيء مفصول بشكل سليم. لاحظ مكان توصيل كل كابل لتعرف ذلك عند تجميع الجهاز من جديد. يمكنك استخدام مشبك ورق لمساعدتك على اختبار مزوّد الطاقة ليعتقد بأنه يعمل. لتنفيذ ذلك، قم بفرد مشبك ورق ثم قم بثنيه على شكل حرف U. يعمل هذا المشبك كدبابيس يتم إدخالها في مزوّد الطاقة لتصل إليه إشارة تشغيل. تكون هذه الدبابيس الأكبر في مزوّد الطاقة. ينبغي عليك إدخال نهايات طرفي الدبوس في دبوس التوصيل الأخضر (سيكون هناك دبوس واحد) وفي الدبوس الأسود. قبل فعل ذلك، تأكد من أن مزوّد الطاقة مفصول عن الكهرباء تمامًا ومن أنه مغلق وغير متصّل بمكوّنات جهاز الكمبيوتر. يكون دبوس التوصيل الأخضر هو الدبوس رقم 15 في رسم دبابيس التوصيل. بعد وضع مشبك الورق في كل دبوس توصيل، ضع الكابل في مكان لن يتزعزع فيه. وصّل مزوّد الطاقة بالقابس الكهربائي من جديد وشغّل مفتاح التشغيل. بعد تلقّي مزوّد الطاقة بالكهرباء، ينبغي عليك سماع ورؤية تحرّك المروحة. سيسمح لك ذلك بالتأكد من أن مزوّد الطاقة يعمل على الأقل. إن لم يعمل مزوّد الطاقة على الإطلاق، تفقّد دبابيس التوصيل من جديد (بعد فصل المزوّد) وحاول مجددًا. إن لم يعمل مزوّد الطاقة بعد ذلك، فمزوّد الطاقة تالف على الأرجح. لن يُعلمك ذلك إن كان مزوّد الطاقة يعمل بشكل مناسب، وسيُعلمك بأن المزوّد يعمل فقط. ينبغي عليك إجراء الاختبار التالي للتأكد من أن خرج مزوّد الطاقة يعمل بشكل صحيح.

english_section_name: Testing if it Powers On

summary: تفقّد الخرج من خلال برنامج. قم بإيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر. اختبر مزوّد الطاقة باستخدام أداة لاختبار مزوّدات الطاقة. اختبر مزوّد الطاقة باستخدام جهاز قياس كهربائي متعدّد. قم بتجميع جهاز الكمبيوتر.

document: إن كان جهاز الكمبيوتر الخاص بك يعمل ويمكنه تشغيل نظام التشغيل بشكل سليم، جرّب استخدام برنامج لتفقّد خرج مزوّد الطاقة. برنامج SpeedFan برنامج مجاني يقرأ تشخيصات جهاز الكمبيوتر ويقوم بتبليغك بدرجة الحرارة وفرق الجهد. تفقّد قراءات مزوّد الطاقة للتأكد من أن كل شيء في المجال المناسب. إن لم يكن جهازك يعمل، انتقل إلى الخطوة التالية. افصل كابل الطاقة من القابس الكهربائي. أغلق زر الطاقة في الجهة الخلفية من مزوّد الطاقة. افتح جهاز الكمبيوتر وافصل كل المكونات من مزود الطاقة. تتبّع كل كابل من مزوّد الطاقة للتأكد من أن كل شيء مفصول بشكل سليم. هذه الأدوات متاحة في متاجر مستلزمات الكمبيوتر بثمن زهيد. ابحث عن دبابيس التوصيل 20/24 في مزوّد الطاقة. يكون هذا الكابل الأكبر في مزوّد الطاقة عادة.  وصّل أداة اختبار مزوّد الطاقة بوصلة 20/24. وصّل مزوّد الطاقة في القابس الكهربائي بعد ذلك وشغّله. سيعمل مزوّد الطاقة بشكل تلقائي وستعمل أداة اختبار مزوّد الطاقة. تتطلّب بعض أدوات اختبار مزوّدات الطاقة تشغيل مزوّد الطاقة من خلال محوّل أو زر في أداة الاختبار، وتعمل بعض الأدوات بشكل تلقائي.  تفقّد فروق الجهد. تُعطي الوصلة قراءات متعددة، ولكن هناك 4 قراءات أساسية ينبغي تفقّدها:  +3.3 VDC +5 VDC +12 VDC -12 VDC   تأكد من أن فروق الجهد في المجال الطبيعي. يمكن احتمال نسبة تفاوت قدرها +/- 5% في القيم +3.3, +5, +12، ويمكن أن تصل نسبة التفاوت إلى +/- 10% في القيمة -12. إن وجدت أيّ من القراءات خارج المجال، ستعلم حينها أن مزوّد الطاقة تالف وأنه ينبغي استبداله. اختبر الوصلات الأخرى. بعد التأكد من أن الوصلة الأساسية تقدّم خرجًا صحيحًا، اختبر كل كوابل الوصلات واحدًا بواحد. افصل مزوّد الطاقة وأغلقه بين الاختبارات. قم بفرد مشبك ورق وثنيه على شكل حرف U. ابحث عن الدبوس الأخضر في وصلة 20/24. وصّل مشبك الورق في دبوس التوصيل الأخضر (رقم 15) وفي أحد الدبابيس السوداء المجاورة. سيؤدي ذلك إلى خداع الوصلة لتعتقد أنها موصولة باللوحة الأم.  وصّل مزوّد الطاقة في القابس الكهربائي بعد ذلك وشغّله. ابحث عن رسم توضيحي لدبابيس التوصيل في مزوّد الطاقة الخاص بك. سيؤدي ذلك إلى إعلامك بدبابيس التوصيل وفروق الجهد التي تُخرجها. اضبط جهاز القياس الكهربائي المتعدد على إعداد VBDC. إن لم يقم جهاز الكمبيوتر بضبط المجال تلقائيًا، اضبطه على الإعداد 10V. وصّل القطب السالب من جهاز القياس المتعدد بدبوس التوصيل الأرضي (الأسود) من الوصلة. وصّل المجس الموجب بالدبوس الأول الذي تريد فحصه. لاحظ فرق الجهد المعروض. تفقّد فروق الجهد لتتأكد من أنها في المجال الصحيح. إن وجدت أي فرق جهد خارج المجال الطبيعي، فمزوّد الطاقة يعاني من خلل في هذه الحالة. كرّر العملية لكل وصلة فرعية. ارجع إلى مخطط التوصيلات لكل وصلة لمعرفة دبابيس التوصيل التي ينبغي اختبارها. بعد اختبار كل وصلات الطاقة والتأكد منها، يمكنك تجميع جهاز الكمبيوتر من جديد. تأكد من أن كل الأجهزة موصّلة، ومن أن كل وصلات اللوحة الأم موصّلة بشكل سليم. بعد الانتهاء من تجميع جهاز الكمبيوتر، يمكنك تجربة تشغيله. إن كنت لاتزال تعاني من مشاكل بجهاز الكمبيوتر أو أن الجهاز لا يعمل، انتقل إلى خطوات اكتشاف الأخطاء وإصلاحها الأخرى. أول مكان ينبغي تفقّده هو اللوحة الأم.

english_section_name: Testing the Output