summary: استخدم رمز القسمة لكتابة كسر. استخدم خاصية التنسيق التلقائي في برامج النصوص. استخدم اختصارات لوحة المفاتيح للكسور الشائعة. استخدم حقل المعادلة في برامج وورد لكتابة كسر. استخدم تنسيق الرموز العلوية والسفلية لكتابة الكسور في برامج وورد.

document: يمكن فعل هذا بكتابة البسط أولًا (الرقم العلوي من الكسر) ثم الشرطة المائلة للأمام (/) والمقام (الرقم السفلي من الكسر)،  وكمثال على هذا 5/32.  إذا أردت كتابة رقم صحيح وكسر فاكتب الرقم الصحيح متبوعًا بمسافة ثم أضف الكسر متبعًا التعليمات الموضحة أعلاه، فمثلًا 1 1/2. هذه خاصية تحول الكسر المكتوب بشرطة مائلة للأمام (كما في الخطوة الموضحة أعلاه) لرمز كسري يتكون من بسط ومقام تفصلهما شرطة أفقية.   تفعل هذه الخاصية عادة بشكل افتراضي لكنك تستطيع تفقدها للتأكد من تفعيلها بفتح "خيارات وورد" ثم انقر "تدقيق" في المربع الحواري الذي يظهر ثم انقر "خيارات التصحيح التلقائي"، وهنا يمكنك تفعيل التصحيح التلقائي أو إيقافه وأيضًا تعديل متى وكيف يصحح أشياء بعينها.   اعلم أن هذا قد لا ينجح مع جميع الكسور. هناك القليل من الكسور الشائعة التي تتوافر لها اختصارات لوحة مفاتيح، ويمكن استخدامها بالضغط الطويل على Alt وكتابة كود الأرقام.   1/2 = Alt+0189  1/4 = Alt+0188  3/4 = Alt+0190 يمكنك كذلك إنشاء كسر في وورد باستخدام دالة المعادلة.   ضع المؤشر حيث تريد أن يكون الكسر. اضغط Ctrl+F9 في الوقت ذاته لإدخال زوج من أقواس الحقول field brackets. ضع المؤشر داخل الأقواس واكتب EQ \F(n، d) حيث تشير "n" للبسط و"d" للمقام. لابد أن تستخدم الحروف الكبيرة وتتبع EQ بمسافة. اضغط ⇧ Shift+F9 في الوقت نفسه لإنشاء الكسر. يمكنك تنسيق الخط في وورد بحيث يظهر كرمز علوي أو سفلي، وبهذا يمكنك من التلاعب به حتى يظهر ككسر.   اكتب الكسر وحده. اختر تنسيق من القائمة وانقر الخط ثم اختر الرمز العلوي. اضغط Ctrl ومسطرة المسافات لإلغاء التنسيق في الخطوة التالية. اكتب شرطة مائلة للأمام (/). اكتب المقام وحده واختر تنسيق ثم الخط ثم رمز سفلي. اترك مسافة Ctrl+Space لإلغاء التنسيق مرة أخرى وتابع في كتابتك.

english_section_name: Typing Fractions on a PC

summary: انسخ الكسر وألصقه. جد الكسر. ابحث على الإنترنت.

document: يمكنك دومًا نسخ الكسر ولصقه من مستند آخر أو من الإنترنت إذا وجدت صعوبة في اتباع إحدى الطرق الموضحة أعلاه. إذا كان الكسر الذي تريد استخدامه في مكان آخر من المستند أو مستند مختلف فيمكنك نسخه ولصقه بسرعة.   حدد الكسر الذي تريد استخدامه بالمؤشر. انقر على النص المحدد بزر الفأرة الأيمن وانقر "نسخ" انقر مجددًا في المستند وضع المؤشر حيث تريد أن يظهر النص ثم انقر باليمين مرة أخرى وانقر "لصق". حدد الكسر الملصق للتو إذا لم يطابق النص تنسيق المستند الذي تعمل عليه وغير الخط وحجم الخط ليطابقا تنسيق المستند. إذا لم يكن الكسر موجودًا في مستند مختلف فيمكنك إيجاده على صفحة ويب بالبحث عنه + كلمة "كسر"، فمثلًا إذا أردت إضافة 1/10 ابحث عن "الكسر 1/10".  مرر عبر النتائج حتى تجد الكسر الذي تبحث عنه ثم حدده –كما ذكرنا أعلاه- وانسخه وألصقه في مستندك. حدد الكسر مرة أخرى وغيره إلى الخط وحجم الخط الصحيحين إذا أردت تغيير التنسيق، قد تحتاج أيضًا لجعله سميكًا (أو عاديًا) عند الضرورة.

english_section_name: Copying and Pasting


summary: حدد متى سوف يصبح من اللازم أن تطلب الحصول على أموالك بشكل مباشر. استفسر بأسلوب متأدب عن الأموال. حدد مدى استعدادك للقبول بوسائل دفع بديلة. تعامل بأسلوب أكثر قوة في طلب تنفيذ عملية الدفع. استمر في تصعيد محاولاتك لتحصيل الأموال. قم بتعيين وكالة مختصة بتحصيل الديون. انتبه إلى أفعال المطالبة بالديون الخارجة عن إطار القانون.

document: من الطبيعي أن تترك مساحة من الوقت للطرف الآخر من أجل العمل على تسديد ديونه لك. يجب أن تتوقع المدة التي يجب بعدها أن تبدأ في طلب تحصيل أموالك في حالة لم يكن هناك اتفاق مسبق على موعد محدد للتسديد. احكم كذلك على مدى ثقتك في الطرف الآخر وإذا ما كنت تنتظر منه تسديد ديونه دون توجيه طلب مباشر أم لا.   ضع في اعتبارك قدر الأموال المستحقة. قد لا تتطلب الديون الصغيرة المتابعة على الفور، بينما قد تحتاج الديون الكبيرة إلى فترة من المتابعة من وقت لآخر للانتهاء من عمليات الدفع والتحصيل. فيما يخص المعاملات التجارية، اطلب استرداد أموالك في أسرع وقت ممكن. الانتظار لفترات أطول سوف يُصعب من مهمة تحصيل الأموال. ما أن يمر ذلك التاريخ المحدد اطلب الحصول على أموالك. هدفك في هذه المرحلة هو التأكد من أن المدين منتبه إلى أنه لم يسدد الأموال المستحقة عليه بعد. من الوارد أن ننسى جميعًا، وقد لا تكون في حاجة إلى ما هو أكثر من التذكير الودي البسيط. تُسمى هذه الخطوة في التعاملات الرسمية "التواصل الاستفساري".   لا تطلب دفع الدين لكن اعتمد على صياغة السؤال والتذكير: "هل تتذكر الأموال المستحقة عليك أو التي قمت بإعارتها لك؟"؛ يضمن ذلك للطرف الآخر حفظ ماء وجهه وعدم الشعور بالحرج. قم بتضمين مختلف المعلومات المتعلقة بالأمر عندما تطلب الحصول على أموالك. يجب أن تكون مستعدًا بالمعلومات المتعلقة بالنقاط التالية: المبلغ المُعار وموعد استلامك للدفعة الأخيرة والمبلغ الباقي المستحق وترتيبات الدفع التي يمكنك قبولها في الفترة القادمة وبيانات الاتصال الخاصة بك وتاريخ استحقاق محدد للدفع. في حالة التعامل مع شركة أو عميل تجاري فمن الأفضل أن تقوم بخطوة الاستفسار عن طريق خطاب رسمي. سوف يضمن لك ذلك وجود إثباتات ورقية في حالة تصاعد الموقف لأي سبب مستقبلًا. بالنسبة لتحديد تاريخ استحقاق الدفع، تعتبر فترة 10 إلى 20 يومًا من تاريخ استلام المدين للخطاب كافية كإطار زمني للتسديد فهي من جهة في المستقبل القريب ومن جهة أخرى ليست فترة قصيرة للدرجة التي يشعر بها المدين بالذعر. قد لا يكون من المناسب لك أن تنتظر تحصيل أموالك كلها بشكل نقدي. في حالة كان الدين عبارة عن مبلغ بسيط أو كنت لا تثق في قدرة الطرف الآخر على التسديد، فمن الأمور المقترحة أن تطلب منه الحصول على شيء مادي أو خدمة ما بشكل بديل للنقود. لا تقبل بالأمر من منطلق الاضطرار، بل تأكد من أن تحصيل أموالك بهذه الطريقة يحقق مصلحتك ولا يترتب عليه أي ضرر مالي بالنسبة لك. كن واضحًا فيما يخص الاتفاق على الوسيلة البديلة واطلب تنفيذها في أسرع وقت ممكن.  لا تتسرع بالدخول إلى مرحلة المساومة؛ بحيث لا ترسل إلى الطرف الآخر أي تلميح لاستعدادك بالقبول بأي شيء للدرجة التي يكتسب بها اليد العليا فيما يخص عملية التفاوض. قد يكلفك ذلك أيضًا تمادي المدين في التأخر عن التسديد. تسمى هذه الخطوة "المطالبة بالتسديد". إذا لم تجد رد الفعل الإيجابي من الطرف المدين على محاولاتك للتواصل معه، فالوقت قد حان للتصعيد والاعتماد على أسلوب مباشر أكثر. تأكد من الوضوح التام في التأكيد على انتظارك للدفع الفوري أو الالتزام بشكل واضح للدفع، مع تقديم إرشادات واضحة لتنفيذ عمليات الدفع.   يجب أن تعتمد على صياغة لغتك بأسلوب محدد أكثر وأن تُظهر للطرف الآخر استعجالك لتنفيذ عملية الدفع. جمل مثل: "أنت بحاجة إلى الدفع الآن" أو "يجب أن نتفق الآن بشكل واضح حول خطوات التسديد" تُظهر للطرف المدين جدية مطالبتك بالأموال وأنك لست مستعدًا للتفاوض أكثر من ذلك. اذكر النتائج المترتبة في حالة عدم الدفع. كن مستعدًا بمجموعة من الإجراءات الجاهزة في حالة واصل الطرف المدين تقاعسه عن التسديد في الوقت المحدد. اذكر له هذه الإجراءات بشكل تحذيري وابدأ بدورك العمل عليها في حالة لم تجد التجاوب الإيجابي لإنهاء الأمر. إذا لم تسفر محاولاتك للتواصل مع الطرف المدين وطلبات التسديد في تحصيل أي شيء من أموالك، فالاحتمالات لن تخرج عن أمرين: إما أن الطرف الآخر لا يملك الأموال أو أنه لا يرغب في الدفع بشكل متعمد. مهمتك الأساسية هي أن تجبره على وضع تسديد أموالك كأولوية أولى بالنسبة له عن طريق إجراء الاتصالات معه مرة بعد مرة عن طريق الهاتف أو الخطابات أو رسائل البريد الإلكتروني أو المقابلات الشخصية. بهذا الشكل سوف تضمن أن يقرر الطرف الآخر تسديد أموالك قبل غيرك من الديون المستحقة عليه (وأن تنجو بنفسك قبل تدهور الوضع المالي الخاص به أكثر وأكثر!) قم بتعيين طرف ثالث للوساطة بينك وبين المدين بشكل يؤكد على جديتك فيما يخص تحصيل أموالك. من المميزات الإضافية هو أنك تتجنب مشاحنات الاتصالات المتكررة وعملية ترتيب الدفع. قد تصل تكاليف الجهة المختصة في جمع الديون إلى نسبة 50% من المبلغ المستحق؛ لذلك فكر مليًا من أجل تحديد مدى جدوى الاعتماد عليها وما إذا كان تحصيل جزء من المبلغ أفضل من لا شيء بالنسبة إليك.  إذا كانت تكلفة الاعتماد على وكالة تحصيل الأموال عالية وغير مناسبة لك، فقد يكون من الأفضل أن تصرف النظر عن هذه الخطوة وأن تلجأ بدلًا من ذلك للحل القضائي من خلال محاكم القضايا الصغيرة. توجد بعض الممارسات غير القانونية التي قد تقع بها على الرغم من محاولتك الوصول إلى حقك الشرعي كليًا في تحصيل أموالك. قد تنطبق عليك بعض القوانين القضائية في حالة لم تلتزم بالأساليب الشرعية في طلبك الحصول على أموالك المستحقة. تأكد من اتباعك التام لقوانين الدولة، والتي قد تختلف من مكان لآخر إلا أنها بشكل عام تفرض عليك تجنب القيام بالممارسات التالية:   الاتصال في أوقات متأخرة من الليل أو الأوقات غير المناسبة. إضافة رسوم إضافية على المبلغ المستحق. التأخر المقصود عن تحصيل الأموال من أجل إضافة المزيد من الفوائد والرسوم. التشهير بالطرف المدين والحديث حول الدين مع الموظفين العاملين لديه. الكذب حول قيمة الديون المستحقة. تهديد الطرف المدين بالتعرض له بالأذى.

english_section_name: Asking for the Money

summary: قدم ملف القضية إلى محكمة القضايا الصغيرة. قم برفع دعوى قضائية. قدم التماسًا بمثول الطرف المدين أمام المحكمة.

document: محكمة القضايا الصغيرة هي محكمة لا يحضرها محامون تهتم بمعالجة القضايا المالية المتعلقة بالمبالغ الضئيلة. اطلع على المعلومات من الجهة المختصة أو الموقع الإلكتروني الخاص من أجل معرفة ما إذا كان من المتاح لك أن تقوم بتقديم ملف قضيتك إلى هذا النوع من المحاكم أم لا. عادة ما يوجد حد معين من المبالغ المستحقة الذي ينطبق عليه صلاحية اللجوء إلى محكمة القضايا الصغيرة.  تواصل مع شخص متخصص لمعرفة الحد المالي وفق القوانين القضائية المنظمة للتعاملات المالية في بلدك.   استعد لحضور جلسة الإدلاء بالشهادة. جهز كل الأدلة التي تملكها سواء كانت عبارة عن عقود أو حجة تجارية أو أي وثائق أخرى تثبت الدين. اصنع عددًا كافيًا من النسخ بحيث تقدمها إلى القاضي والطرف المدين أو المحامي الممثل عنه. من المهم أن تنسخ مختلف الأدلة التي ترغب في تقديمها إلى المحكمة بنفس الطريقة. يعتبر اللجوء إلى القضاء واحدة من الحلول الحاسمة. تأكد من أن المبلغ المالي المتنازع عليه يستحق عناء الذهاب إلى المحكمة والدخول في دائرة المعاملات القضائية. انتبه كذلك إلى التأثير السلبي الذي قد ينتج عن هذا الأمر فيما يخص علاقتك بالطرف الآخر، خاصة إذا كان الطرف المدين صديقك أو أحد أقاربك. إذا لم ينجح اللجوء إلى محكمة القضايا الصغيرة في الوصول إلى أي نتائج إيجابية أو إذا لم تنطبق عليك شروط اللجوء إلى هذا النوع من المحاكم، فالحل الأمثل هو الاعتماد على محاكم القضايا المدنية والجنائية. قم بتعيين أو استشارة محامي متخصص لمساعدتك على تجهيز المستندات المطلوبة بشكل صحيح، ثم قم برفع دعواك القضائية، مع الاهتمام للغاية بتجهيز كل الأوراق والمستندات اللازمة.   يكلفك رفع الدعوى القضائية المزيد من الأموال، مع الوضع في الاعتبار تكاليف المحكمة والمحامين. من جهة أخرى، قد يكون النجاح في تحصيل أموالك عن طريق المحكمة أكثر جدوى مقارنة بالاعتماد على وكالة تحصيل الديون.   التهديد باللجوء إلى المحكمة قد يكون كافيًا من أجل دفع الطرف الآخر على تسديد الديون، لكن أيضًا لا تُهدد باتخاذ هذه الخطوة إلا إذا كنت تنوي وتقدر حقًا على تنفيذه ومتابعته. إذا نجحت بالحصول على حكم قضائي ضد المدين دون أن يترتب على ذلك تسديده للأموال بعد، فالخطوة التالية هي أن تُقدم طلب بمثوله للشهادة بتهمة إهانة المحكمة. تقديم التماس المثول أمام المحكمة جنبًا إلى جنب مع مذكرة الإدلاء بالشهادة سوف يدفع المحكمة إلى تنظيم جلسة لسماع شهادات الأطراف المعنية، وهو ما يجبر الطرف المدين على العودة للمحكمة وشرح الأسباب التي تمنعه عن تسديد الدين.  يجب عليك في أثناء جلسة الإدلاء بالشهادة أن تطلب من المحكمة الحجز على أجر ومصادر أموال الطرف المدين بما يضمن لك تسديد أموالك الخاصة.

english_section_name: Taking Legal Action

summary: قم بتحصيل أموالك. توصل إلى صاحب العمل التابع له الطرف المدين. أرسل الاستجوابات الرسمية إلى صاحب العمل التابع له المدين. اطلب الحصول على قرار بالحجز.

document: سوف يكون الطرف المدين ملزمًا بتسديد الدين بعد الانتهاء من مراحل الاستفسار والتواصل وطلب التسديد والمقاضاة القانونية. في بعض الأحيان سوف يحدث التسديد بسلاسة وهدوء وفي حالات أخرى قد تحتاج إلى المزيد من الإجراءات القانونية تحت إشراف المحكمة، مثل: "أمر التنفيذ" أو "حق الحجز"؛ لكي تقدر على تحصيل أموالك المطلوبة.  في حالة وصول الأمر إلى ساحة القضاء، اطلب من هيئة المحاماة الخاصة بك أن تقدم لك النصيحة فيما يخص الإجراءات الأمثل التي يجب عليك اللجوء إليها. بعد أن تنجح في الحصول على حق الحجز على راتب المدين، يأتي الدور على مهمة الوصول إلى جهة العمل التي تقوم بصرف راتب المدين. الطريقة الأسهل للقيام بذلك هي طرح السؤال المباشر على المدين. في حالة رفضه للإجابة، سوف تكون بحاجة إلى إرسال مجموعة من الاستجوابات الرسمية؛ وهي مجموعة من الأسئلة التي يجب الإجابة عليها كتابةً وتحت القسم. اطلع على القوانين المنظمة لعمليات الاستجواب القانوني في بلدك للمزيد من المعلومات. الخطوة التالية بعد الوصول إلى جهة عمل المدين الحالية هي أن تتواصل معهم عن طريق إرسال استجوابات رسمية بغرض التأكيد على كون الطرف المدين موظفًا في تلك الجهة وأن مرتبه غير خاضع بالفعل لقرار حجز مسبق. يمكنك الآن أن تطلب من المحكمة أن تصدر قرارًا بالحجز على راتب الطرف المدين، والذي سوف يُرسل بدوره إلى صاحب العمل للبدء في الحجز على راتب المدين وتوجيهه إلى عملية تسديد الأموال الخاصة بك.  تختلف القوانين المنظمة للحجز على الرواتب من بلد لأخرى، لذلك تأكد من أنك على معرفة واضحة بالقانون الموجود في مكان إقامتك.

english_section_name: Receiving Payment


summary: يتم تحميل تطبيق هانج أوتس مسبقًا على الكثير من أجهزة أندرويد. شغل التطبيق. اسحب بإصبعك لليسار لإنشاء محادثة هانج أوتس جديدة.

document: عندما يتم تحميل التطبيق لأول مرة، سيُطلب منك تسجيل الدخول بحسابك في جوجل. يمكن لمستخدمي أندرويد اختيار الحساب المتصل بأجهزتهم، أما مستخدمو آي أو إس، فعليهم إدخال معلومات حسابهم في جوجل.  عندما يُفتَح التطبيق، سيتم فتح قائمة بأحدث محادثات هانج أوتس. أضف جهات الاتصال من القائمة أو ابحث عن أشخاص باستخدام الاسم ورقم الهاتف.

english_section_name: Accessing Hangouts on the Go

summary: أضِف بعض الإيموجي "الوجوه التعبيرية" إلى المحادثة. شارك الصور. اضبط إعدادات المحادثة. حول المحادثة إلى محادثة فيديو.

document: إن قمت بنقر أي ابتسامه في الجانب الأيسر من حقل المحادثة، فسيتم فتح قائمة بالابتسامات التي يمكنك استخدامها. يتم فصل الابتسامات لأقسام، يمكنك التنقل عبرها باختيار الأيقونات في أعلى شاشة الابتسامات. يمكنك إضافة صور إلى محادثة هانج أوتس عبر نقر أيقونة الكاميرا في الجانب الأيمن من حقل المحادثة. سيتم فتح قائمة اختيار الصورة على جهازك الشخصي أو سيتم فتح قائمة اختيارات على الأجهزة المحمولة.  يمكنك استخدام كاميرا الهاتف الشخصي أو كاميرا الويب لالتقاط الصور ومشاركتها، أو يمكنك إضافة صور من مصادر أخرى مثل جهازك الشخصي أو ذاكرة الهاتف. إن كنت تستخدم حاسبًا شخصيًا، فانقر أيقونة الترس في نافذة المحادثة لاختيار إعدادات الأرشيف. يمكنك كذلك حجب أي شخص تتحدث معه.  إن كنت تستخدم هاتفا محمولًا، فانقر زر القائمة واختر الخيارات في القائمة الظاهرة. انقر زر كاميرا الفيديو في أعلى مربع المحادثة. سيتلقى الطرف الآخر تنبيها بأنك تحاول بدء محادثة فيديو. يمكنك إجراء محادثة فيديو من الحاسب الشخصي أو من الهاتف المحمول.  لا تتطلب محادثات الفيديو أن يمتلك الطرفان كاميرا. يمكنك بدء محادثة فيديو بوجود كاميرا لدى أحد الأطراف وميكروفون لدى الطرف الآخر، أو يمكنك استخدام الكاميرا والكتابة معًا.

english_section_name: Chatting in Google+ Hangouts

summary: افتح موقع جوجل بلس. اكتب وصفًا للحدث وادعُ الأشخاص. ابدأ بالمحادثة. التقط صورًا. شارك مقاطع الفيديو من يوتيوب. اعرض شاشة جهازك الشخصي. أضف مؤثرات إلى مقطع الفيديو. اشترك في تحرير الملفات النصية. اكتم الميكروفون أو اغلق الكاميرا. اضبط إعدادات النطاق. اضبط إعدادات الكاميرا والميكروفون. غادر محادثة هانج أوتس.

document: في أسفل يمين النافذة ستجد رابطًا لإنشاء حفل هانج أوتس. يتسع الحفل لمحادثة فيديو يصل عدد أطرافها إلى 10 أشخاص، كما يسمح للجميع بالتواصل عبر الفيديو والكتابة. يمكنك كذلك مشاركة مقاطع فيديو من يوتيوب وغيرها من خيارات التواصل الإلكتروني المرحة.  يمكن لمستخدمي الأجهزة المحمولة الانضمام لحفل هانج أوتس، ولكنهم قد يعانون من وصول محدود للخصائص الإضافية، مثل: مقاطع فيديو يوتيوب ودمج وثائق جوجل. بمجرد بدء حفلك على هانج أوتس، سيُطلب منك إدخال وصف للمحادثة وإضافة أشخاص لقائمة المدعوين. سيتم إرسال الوصف الذي تكتبه في الدعوات.  يمكنك حظر المحادثة على الأشخاص الأقل من 18 عامًا. إن تمت تهيئة كاميرا الويب بنجاح، فبإمكانك بدء المحادثة في الحال. تُظهر اللوحة السفلية في نافذة هانج أوتس كل المستخدمين المتصلين بالمحادثة، أما اللوحة اليمنى فتظهر المحادثة النصية. إن لم تتمكن من رؤية المحادثة النصية، فانقر أيقونة المحادثة في الجانب الأيسر للنافذة. إن كان هناك شيءٌ تود التقاطه وحفظه، انقر زر الالتقاط في القائمة اليسرى. ستظهر أيقونة كاميرا في أسفل النافذة، وسيتم التقاط صورة للشاشة حين تنقرها. انقر زر يوتيوب في القائمة اليسرى لبدء تطبيق يوتيوب من هانج أوتس. يمكنك إضافة مقاطع فيديو في قائمة تشغيل هانج أوتس، وسيتم تشغيل المقاطع لجميع الموجودين في الوقت ذاته. انقر الزر الأزرق "إضافة مقاطع فيديو إلى قائمة التشغيل" للبحث عن مقاطع فيديو من يوتيوب يمكنك إضافتها.   يتم تشغيل مقاطع الفيديو في لوحة هانج أوتس الرئيسية. يمكن لأي شخص في المجموعة تغيير ما يتم تشغيله وتخطي المقاطع. يتم كتم صوت الميكروفون خلال تشغيل مقاطع الفيديو. انقر الزر الأخضر "اضغط للتحدث" لقول ما تريد قوله في أثناء تشغيل مقطع فيديو. يمكنك استخدام هانج أوتس لمشاركة عرض من شاشة جهازك الشخصي. انقر زر "مشاركة الشاشة" (Screenshare) في القائمة اليسرى. سيتم فتح نافذة جديدة بها قائمة بكل النوافذ والبرامج المفتوحة على جهازك الشخصي. يمكنك مشاركة نافذة بعينها أو مشاركة شاشة جهازك الشخصي بكاملها. قد يكون ذلك مفيدًا إن كنت تحاول حل مشكلة في أحد البرامج بمساعدة شخص خبير بالأمر، أو إن كنت تريد مشاركة شيء في برنامج آخر مع جميع أطراف المحادثة. انقر زر "تأثيرات جوجل (Google Effects) في القائمة اليسرى. سيتم فتح قائمة التأثيرات في الجانب الأيمن من النافذة في موقع إطار الحادثة. يمكنك سحب التأثيرات إلى مقطع الفيديو، وإضافة أشياء مثل القبعات والنظارات وغيرها من الأشياء المرحة لتزيين المقطع.   انقر الأسهم في أعلى نافذة التأثيرات لتغيير الأقسام. لحذف كل التأثيرات التي قمت بإضافتها، انقر رابط " x Remove all effects" في أسفل قائمة التأثيرات. يمكنك إضافة ملفات نصية من جوجل درايف (Google Drive) إلى محادثتك على هانج أوتس بما يُمكن كل الأعضاء من تحرير الملف ذاته. لفتح جوجل درايف، انتقل بمؤشر الفأرة فوق زر "..." بالقائمة اليسرى. انقر زر إضافة تطبيق (Add apps). ستظهر قائمة بالتطبيقات المتاحة. اختر جوجل درايف.   عندما تنقر زر جوجل درايف في القائمة، ستظهر قائمة بكل ملفاتك من جوجل درايف. يمكنك اختيار أي ملف ترغب بمشاركته أو إنشاء مفكرة مشتركة. عند مشاركة الملفات، يعني ذلك أنك تشارك عنوان بريدك الإلكتروني. أكد رغبتك في ذلك للاستمرار. إن كنت تريد كتم الميكروفون، انقر زر الكتم في القائمة بأعلى يمين النافذة. تبدو الأيقونة على شكر ميكروفون فوقه علمة حذف. عندما يتم كتم الميكروفون، تتحول الأيقونة إلى الأحمر. لإغلاق الكاميرا، انقر زر كاميرا الفيديو وعليه علامة الحذف. سيتم بذلك إطفاء البث الخاص بكاميرا الفيديو من جهازك. لاحظ أنه سيتمكن الآخرون من سماعك إن لم تقم بكتم الميكروفون. إن لم يتم عرض الفيديو بسلاسة، أخفض إعدادات النطاق عبر نقر الزر الذي يبدو كعلامات أعمدة الإشارة في القائمة بأعلى يمين الشاشة. سيتم فتح شريط تمرير يمكنك من خلال ضبط جودة المحادثة. يُؤدي خفضك لهذا الشريط لتقليل جودة الفيديو، وسحبه إلى أقصى اليمين سيحول المحادثة إلى صوت فقط دون فيديو (بالنسبة لك). انقر أيقونة الترس في القائمة بأعلى يمين الشاشة لفتح إعدادات الإدخال. ستظهر نافذة ذات صورة صغيرة بها بث كاميرا الويب الخاصة بك. يمكنك هنا اختيار الأجهزة التي تريد استخدامها. يفيد ذلك إن كان جهازك يتصل به أكثر من كاميرا وميكروفون واحد. عند انتهائك من الحادثة، انقر زر "إغلاق" (Exit) في أعلى يمين النافذة. تظهر الأيقونة على شكل هاتف يُغلق.

english_section_name: Starting a Hangout Party

summary: سجل الدخول إلى جوجل بلس. ابحث عن إطار هانج أوتس. أنشئ محادثة هانج أوتس جديدة. اختر نسق محادثة هانج أوتس.

document: ستحتاج إلى حساب جوجل، مثل الذي تستخدمه لخدمة جيميل. إن جوجل بلس هو موقع تواصل اجتماعي مُصممٌ لمالكي حسابات جوجل. يتواجد إطار هانج أوتس في يسار صفحة جوجل بلس. سترى قائمة بها أحدث محادثاتك على هانج أوتس، بالإضافة لأحدث جهات الاتصال التي تواصلت معها عبر البريد الإلكتروني. انقر حقل "+ محادثة جديدة" في أعلى قائمة هانج أوتس. ستتغير القائمة لقائمة أخرى تعرض جهات الاتصال ودوائرك على جوجل بلس. اختر المربع بجانب أي شخص تريد إضافته إلى المحادثة.   بغض النظر عن المنصة التي تستخدمها، فالنقر على أي جهة اتصال أو محادثة هانج أوتس حالية سيؤدي لفتح مربع محادثة. إن لم يكن الشخص الآخر متصلًا، سيتلقى رسالة بمجرد دخوله إلى هانج أوتس. يمكنك كذلك البحث عن أشخاص ودوائر عبر كتابة الاسم أو البريد الإلكتروني أو رقم الهاتف الخاص بالشخص الذي تبحث عنه في الحقل الموجود أعلى القائمة. يمكنك بدء محادثة هانج أوتس نصية أو فيديو. يمكنك تحويل محادثة نصية إلى محادثة فيديو في أي وقت.

english_section_name: Creating a Hangout


summary: اعرف ملامح العلاقة السوية. اعرف مواصفات العلاقات الغير سوية. أعد تقييم علاقاتك. انخرط في علاقات إنسانية صحية.

document: الدعم الاجتماعي أمر مهم جدًا في الأوقات العصيبة، ويمكن للأصدقاء، أو الأسرة أو زملاء العمل أن يوفروا لك الدعم النفسي ويساعدونك على تخطي الأحداث العصيبة في حياتك، كما أن الدعم الاجتماعي يوفر لك مكانًا حيث تشعر أنك مقبول وتشعر بالأمان،  وابحث عن تلك المكونات في علاقاتك بمن حولك:  الثقة: فالثقة أساسية لبناء علاقات سوية وقوية، فهي تسمح لنا أن نكون ضعفاء في أوقات الشدة وأن نفصح عن مكنونات صدورنا مع أقرب الأقربين لنا.  الاحترام: فالاحترام في العلاقات الإنسانية يعني أنك تتقبل الشخص الآخر بآرائه، واحتياجاته، وحدوده، كما أنه يتضمن تجنُّب قول أي تعليقات مسيئة للشخص الآخر، أو أي سب، أو تحقير من شأنه.  الاستماع: فالاستماع هو أحد الطرق التي تعبر بها عن احترامك للشخص الآخر واهتمامك به، ومارس الاستماع الفعال من خلال إعطاء الشخص متسع من الوقت كي يتحدث وانتبه لما يقوله وكيف يقوله، وابحث عمن يفعل ذلك معك أيضًا.  الحرية: والحرية في العلاقات الإنسانية تعني أن تسمح للشخص الآخر ببعض الوقت لنفسه، كما تسمح له بتقوية علاقاته الإنسانية الأخرى في الحياة، وتعني أيضًا أن يعبر كل منكما عن احتياجاته دون خوف من العواقب. فبعض العلاقات الإنسانية تكون للأسف غير سوية أو حتى استغلالية أو مؤذية، والاستغلال في العلاقات الإنسانية يكون غالبًا بتحكم أحد طرفي العلاقة في الآخر سواء جسديًا أو نفسيًا، وإليك بعض السلوكيات التي تنم عن أن الشخص الآخر شخص استغلالي:  إحراجك عن قصد. النقد بشكل مفرط. تجاهلك أو إقصائك. تقلب المزاج كثيرًا لدرجة عدم القدرة على التنبؤ بأفعاله. التحكم في الأماكن التي تذهب إليها أو تقليص دائرة من يستطيع رؤيتك. استخدام جُمل مثل: "إن لم تفعل ... سأفعل ...". استخدام المال للتحكم فيك. التحقق من هاتفك وبريدك الإلكتروني دون إذنك. الشعور بامتلاكك. التعامل بعصبية أو بغيرة شديدة. الضغط عليك لإشعارك بالذنب أو إجبارك على فعل أشياء لا تريدها. فبمجرد أن تعرف الأشياء التي تفرّق بين العلاقات الإنسانية السوية وغير السوية خذ بعض الوقت لتفكر في دائرتك الاجتماعية والناس الموجودين بداخلها، وحاول أن تحدد العلاقات التي تدعمك من العلاقات التي تستغلك.  إذا وجدت أنك لديك علاقات بها استغلال أو أي نوع من الأذى فحاول أن تواجه الأشخاص الذين يسيئون إليك في هذه العلاقة، بل وقد تضطر إلى محو هؤلاء الأشخاص من حياتك إذا لم يراعوا ما يضايقك.  فهذه العلاقات تدمر صحتك العقلية. والمثل بالمثل قد تريد أن تقضي المزيد من الوقت مع الأشخاص الذين يدعمونك. فالحفاظ على العلاقات الإنسانية صحية وكما يجب لا يتعلق بسلوك الآخرين فقط بل بسلوكك أنت أيضًا ، وإليك بعض النصائح للمحافظة على صحة علاقاتك الإنسانية:  اعرفا ما يحتاجه كل منكما كشخص منفرد بالإضافة إلى ما يحتاجه كل منكما من العلاقة. عبر عن احتياجاتك وتقبل احتياجات الآخرين. اعرف أنك لن تجد السعادة الكاملة في علاقة إنسانية واحدة. كن منفتحًا وتنازل بعض الشيء وتعلَّم أن تتفاوض على نتائج يمكن للطرفين قبولها. تقبل وأحب الاختلاف بينك وبين الآخرين. مارس التعاطف بأن تحاول فهم وجهات نظر الآخرين، وعندما تطرأ مشاكل حقيقية تعامل معهم بصدق وتعاطف.

english_section_name: Maintaining Healthy Relationships

summary: واجه الناقد بداخلك. ركز على نقاط قوتك. مارس التوكيد الذاتي.

document: فشعورنا بشعور جيد تجاه أنفسنا مهم جدًا للصحة العقلية، فالقلق والأفكار السلبية يمكنها أن تجذبك إلى أسفل وتمنعك عن الشعور بشعور جيد تجاه نفسك، فعدم الثقة بالنفس تؤدي إلى الشعور بالكآبة، ويمكن للتمرينات الآتية أن تساعدك على إخماد الناقد بداخلك وتهدئة القلق الذي تشعر به:  إذا وجدت نفسك تشعر بالقلق أو تفكر في نفسك بطريقة سلبية فاسأل نفسك بعض الأسئلة مثل: "هل هذا التفكير يتعامل مع نفسي بطيبة؟" و"هل هذا التفكير حقيقي؟" و"هل كنت سأقول مثل ذلك لشخص آخر؟" فغالبًا ما تساعد الإجابة على هذه الأسئلة على تقليل عدم الثقة بالنفس. غير أي فكرة سلبية لتصبح حقيقية أكثر أو أكثر رأفة بنفسك، فيمكنك أن تفكر مثلًا: "أنا لا أُنهي أي شيء على النحو الصحيح أبدًا." فحاول حينها أن تجعل كلامك أكثر واقعية بالتفكير: "إنني لا أفعل الأشياء على النحو الصحيح أحيانًا لكنني أقوم با على أكمل وجه أحيان أخرى، وطبيعي ألا أستطيع فعل كل شيء وأنا فخور بما أستطيع فعله." فينبغي التركيز على الصفات التي تساعدك على مواجهة التحديات في الأوقات العصيبة.  فإذا وجدت نفسك تفكر بطريقة: "أنا لا أحب ألا أعرف ماذا سيحدث، فماذا إذا حدث مكروه؟" ويمكنك أن تذكّر نفسك في هذه الحالة بنقاط قوتك وتقول لنفسك: "أنا لا أحب ألا أعرف ماذا سيحدث، لكنني أعرف أنني تخطيت مصاعب كبيرة في حياتي وأثق بقدرتي التعامل على ما سيأتي." سيذكّرك الاعتراف بالأشياء التي تقدرها في نفسك بأهميتك كإنسان وهو شيء مهم جدًا لصحتك النفسية والعقلية، وتقدير نقاط قوتك يمكن أن يذكّرك كم أنت شخص قادر على تحمل المصاعب والنجاح في تحديات الحياة.  وسيساعدك على ذلك كتابة أفكارك عن نقاط قوتك، أو حتى كتابة يومياتك، وإليك بعض الأفكار كي تبدأ: ما الذي يشعرك بأنك قوي؟ هل هو شيء تفعله أو بيئة معينة تتواجد بها؟ صف ما تشعر به عند لحظات شعورك بالقوة. هل تشعر بالثقة؟ بالفخر؟ واكتب 5 صفات تعتبرها نقاط قوة في نفسك. وأي من هذه الصفات هو الأهم بالنسبة لك؟ ولماذا؟ والتوكيد الذاتي هو تدريب مهم يذكّرك بأهميتك كإنسان بقول أو كتابة الأشياء التي تعجبك في نفسك، وعمل ذلك بطريقة منتظمة سيزيد من اعتزازك وثقتك بنفسك بشدة.  قل ما يعجبك في نفسك بصوت عال أمام المرآة، ويمكنك عمل هذا التمرين القصير في أي وقت، وسيساعدك فعله باستمرار على بناء ثقتك بنفسك. وإليك مثال على التوكيد الذاتي: "أنا أحب كيف أنني صديق رائع، وفخور بالطريقة التي أعامل بها أصدقائي". وإليك مثال آخر: "أنا أحب شعري المموج لأنه مختلف عن الآخرين، وأنا سعيد لأنني متقبل شعري اليوم". ولقد أثبتت الدراسات أن التوكيد الذاتي يساعد أيضًا على التخفيف من الضغط العصبي ويشجع على التفكير الإبداعي في المواقف الصعبة.

english_section_name: Building Self-Esteem

summary: مارس الرياضة. تغذى جيدًا. احصل على قسط كافٍ من النوم. مارس التأمل بالحضور الذهني.

document: فعندما تتعرض للضغط العصبي يفرز المخ هرمونات تجعل الجسد يستعد للرد على أي تهديد، ويمكن أن يؤثر الضغط العصبي الشديد على صحتك العقلية بشكل سلبي كما أنه قد يتسبب أيضًا في بعض الأعراض الجسدية السلبية.  وتعد الرياضة أحد أفضل الطرق للتعامل مع هذا الضغط العصبي.  تتسبب الرياضة في إرخاء العضلات المشدودة في الجسد. ممارسة الرياضة تجعل الجسد يفرز الإندورفين وهو الناقل العصبي الذي يجعلك تشعر بشعور جيد ويقلل من استجابة الجسد للضغط العصبي، كما أنه يحسن المزاج ويساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء. حاول أن تجرب عدة أنشطة حتى تعرف ما تستمتع به أكثر من غيره، وبعض الأنشطة الجيدة هي اليوجا، والمشي، والرقص، ، والرياضات التي تجعل القلب يخفق جيدًا.  وقد تشعر برغبة في إلغاء التمارين الرياضية عندما تشعر بالضغط العصبي لأنه سيكون شيئًا زائدًا عليك فعله لكن فوائده عظيمة على المدى الطويل. فعادات تناول الطعام الصحية والطعام الصحي يمكن أن يقللا من الشعور بالضغط العصبي، فحاول على أن تحافظ على العادات التالية بالذات:  قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنه يعزز من الشعور بالقلق، فحاول ألا تتناول أكثر من كوب واحد لأنه سيصعّب عليك التعامل مع الضغط العصبي. تناول وجباتك بهدوء واجعلها تجربة تساعدك على الاسترخاء ولا تتناول طعامك على عجلة. لا تفرط في تناول الطعام وتجنّب اللجوء للأكل عند الشعور بالتوتر. وبعض أنواع الطعام تحتوي على عناصر غذائية تساعد الجسد على التعامل مع التوتر، مثل الأفوكادو، والموز، والشاي، والحبوب الكاملة، والأسماك الدهنية، والجزر، والمكسرات، والزبادي، والشكولاتة. فالنوم هو الوقت الذي يصلح فيه الجسد ما ألمّ به من توتر خلال اليوم، وهو الوقت الذي يتوقف فيه عقلك عن العمل، كما أنه يسمح لجسدك بالراحة بعد أن كانت عضلاته مشدودة خلال اليوم.  ويعمل النوم مثل الزر الذي تضغط عليه لإلغاء مستوى التوتر، ويساعدك على تجنُّب ردود فعل الجسد على الضغط العصبي مثل الشعور بالقلق.  لذلك مهم جدًا أن تحصل على قسط كاف من النوم وأن ذلك النوم ذو جودة عالية، فلا تنام مثلًا في مكان به ضوضاء بحيث تضطر إلى الاستيقاظ بشكل متكرر طوال الليل. ونم من 6 إلى 8 ساعات متواصلة بمكان مريح حتى تستطيع تقليل الشعور بالضغط العصبي. وهو يتطلب منك أن تركز على اللحظة الحالية فقط، وهو يضع تركيزك على مجرد كونك موجودًا في هذه اللحظة دون أن تفعل أي شيء.  يمكنك أن تتأمل لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل، لأن حتى هذا الوقت القليل يعطي تغييرات مفيدة في وظائف وسلوك المخ، فالحضور الذهني يقلل من التفاعلات العاطفية مثل القلق والاكتئاب.  ابدأ بإيجاد مكان هادئ حيث لا يشتت انتباهك أحد، واجلس بطريقة مريحة وانتبه لأفكارك، واسمح لأفكارك أن تمر على ذهنك ذهابًا وإيابًا من وعيك. ركز كل انتباهك على اللحظة الحالية وانتبه جيدًا لتنفسك ولاحظ ما تراه أو تسمعه أو تشعر به، ولاحظ أين تُركز التوتر في جسدك، وأدرك أي أفكار، أو مشاعر تطرأ عليك ثم اتركها. إذا بدأ عقلك في التشتت أو بدأت تتذكر الأشياء التي تقلقك فأعد تركيزك إلى التنفس.

english_section_name: Coping with Stress

summary: خصص بعض الوقت لنفسك. مارس الإدراك الذاتي. اكتب يومياتك.

document: فالتعامل مع المشاعر القوية يمكن أن يكون صعبًا لكن التعامل معها هو جزء من الانخراط في الحياة، فالقدرة على تنظيم مشاعرك وتهدئة آلامك النفسية أمر مهم جدًا لصحتك النفسية والعقلية، وجزء من ذلك هو تخصيص بعض الوقت لنفسك كل يوم لتفعل الأشياء التي تحبها.  وتختلف الأنشطة التي تمنحك شعورًا جيدًا من شخص لآخر، وغالبًا ما ستكون لديك بعض الأنشطة التي تساعدك على التعايش مع مشاعرك. وبعض الأمثلة الرائعة تتضمن التحدث مع صديق، أو التمشية، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو عمل شيء يهدئك مثل الاستحمام بالفقاقيع. وانتبه لردود أفعالك العاطفية على الأحداث الخارجية، واقضِ بعض الوقت لتفكر في ردود أفعالك في المواقف الصعبة.  فبدلًا من الاستجابة على أي حدث سلبي على الفور، فحاول أن تفصل نفسك ذهنيًا للحظة لتلاحظ استجابتك العاطفية، ويساعد هذا الأمر الكثير من الناس أن تأخذ نفسين عميقين أو أن تعد من واحد إلى عشرة قبل الاستجابة. فكر فيما تشعر به دون أحكام ففعل ذلك سيمنحك بعض المساحة لتعطي رد فعل غير أهوج ومبني على التفكير. وسيساعدك إدراك مشاعرك بالأخص على التفكير في طريقة تواصلك مع الناس وعلاقتك بهم. فكتابة اليوميات ستساعدك على تنظيم أفكارك ومشاعرك الأمر الذي يزيد من إدراكك لاستجاباتك العاطفية، كما أن له فوائد ذهنية وجسدية أيضًا مثل تعزيز جهاز المناعة والتخفيف من التوتر.  وإليك بعض الأفكار التي تساعدك:  فيم تتصل مشاعري بهذا الحدث؟ وفيم لا تتصل به؟ ماذا تخبرني تلك المشاعر عن نفسي وعن احتياجاتي؟ هل أنا أحكم على رد فعلي العاطفي؟ وما الاستنتاجات التي أبنيها بناءً على حكمي؟ حاول أن تكتب في يومياتك على الأقل لمدة عشرين دقيقة يوميًا.

english_section_name: Managing Negative Emotions


summary: لاحظ فقدان البهجة. انتبه إلى التشاؤم إذ يُسبب الاكتئاب غالبًا نظرة عامة متشائمة للحياة. ابحث عن السعادة الاضطرارية. لاحظ التقلبات المزاجية. لاحظ إذا كان الشخص يُعاني من صعوبة في التركيز. كن حذرًا من الندم الشديد.

document: عدم القدرة على الإحساس بالبهجة أو فقدان البهجة في الأنشطة اليومية من الأعراض الشائعة لمرض الاكتئاب. راقب علامات عدم شعور الشخص بالبهجة والسعادة في الأنشطة التي كان يستمتع بها من قبل.   يمكنك ملاحظة ذلك بطرق خفية بارعة. على سبيل المثال: يرفض الشخص الاجتماعي دعوات الخروج، وتجد الشخص الذي كان معتادًا على العمل مع الاستماع للموسيقى في مكتبه أصبح يعمل في صمت فجأة. قد تلاحظ أيضًا أن الشخص قد أصبح مكتئبًا أغلب الوقت أو بدون مشاعر. علاوة على ذلك، قد تجد أنه لا يبتسم كثيرًا أو يضحك عند سماع الطرف أو المواقف المضحكة. كما يمكنك ملاحظة أيضًا أن صديقك لم يعد مُبتهجًا عند حضور المناسبات الاجتماعية أو يحاول التغيب عنها في كثير من الأحيان. إذا وجدت أن شخصًا أصبح يفترض دائمًا الأسوأ فاعلم أن الاكتئاب قد يكون هو السبب وراء ذلك. تذكر أن مجرد التشاؤم ليوم أو اثنين قد يدل على المزاج السيء فقط، ولكن إذا استمر التشاؤم على مدى فترات طويلة فقد يدل على الإصابة بالاكتئاب.   أحيانًا يكون الأمر واضح للعيان. قد يقول الشخص المكتئب بعض العبارات مثل "هذا أمر ميؤوس منه"، مع ذلك فإنه من الصعب التعرف على علامات التشاؤم بوضوح، حيث قد يبدو الشخص المتشائم أكثر واقعية من الشخص المتفائل. على سبيل المثال: قد يقول الشخص المكتئب مثلًا: "لقد درست بجد من أجل هذا الاختبار، ولكن أشك في حصولي على درجة جيدة فيه". قد يبدو أن ذلك الشخص يتطلع إلى الموقف بطريقة عملية، ولكن إذا تكررت مثل تلك الجمل فقد يُشير ذلك إلى الإصابة بالاكتئاب. إذا أصبح الشخص متشائمًا باستمرار لعدة أسابيع، فقد يُشير ذلك إلى الإصابة بالاكتئاب. تُشير السعادة الاضطرارية إلى ارتداء الشخص لقناع السعادة من أجل الآخرين. يمكن للشخص أن يستنكر أي شيء خاطئ ويُصبح أكثر تفاؤلًا من المعتاد، ولكن لا يمكن الاحتفاظ بهذا القناع كثيرًا. نتيجة لذلك، قد ينسحب الشخص الذي يدعي السعادة من الآخرين خوفًا من اكتشافه.   قد يبدو شخص ما مبتهجًا لكنك قد تلاحظ أنه ليس على ما يرام. مثلًا قد ترى صديقك يبتسم لك دائمًا عندما تنظر إليه ولكنك تلاحظ أنه يبتعد عنك. قد تلاحظ أن الشخص الذي يبدو سعيدًا يرفض الدعوات للخروج أو لا يُجيب على الرسائل النصية والمكالمات الهاتفية بشكل متكرر أو يحاول التصرف بشكل يعزله عن الآخرين. يُشير ذلك إلى الإصابة بالاكتئاب إذا تكرر الأمر لأكثر من بضعة أيام. يُعاني الأشخاص المصابين بالاكتئاب من مشاعر متقلبة حيث قد يتحول الشخص الهادئ لشخص مزاجي فجأة معظم الوقت. يُعد تقلب المزاج من المؤشرات الشائعة التي تدل على إصابة الشخص بالاكتئاب.   قد يكون الشخص أكثر عصبية وعدائية في حالة الإصابة بالاكتئاب. على سبيل المثال: قد يُعنفك صديقك المكتئب بسبب تأخرك عليه لبضعة دقائق في مناسبة اجتماعية. يكون الشخص المكتئب أيضًا سريع الغضب. على سبيل المثال، قد يُحبط زميلك في العمل سريعًا بسبب شرحك له لشيء ما في المكتب. في حالة حدوث ذلك مرة أو مرتين فقط، فقد يكون الشخص يُعاني فقط من يوم سيء. لكن إذا استمر هذا السلوك لفترة من الوقت، فقد يُشير إلى الإصابة بالاكتئاب. يُثقل الاكتئاب العقل بأفكار سلبية مما يؤدي إلى صعوبة التركيز. بناءً على ذلك قد تلاحظ انخفاض إنتاجية الشخص المُصاب بالاكتئاب.   تؤثر مشاكل التركيز الناتجة عن الاكتئاب على الحياة الاجتماعية والعملية. قد يناضل صديق مُحبط من أجل القدرة على إجراء محادثة. قد يتأخر الطالب المكتئب عن المدرسة فجأة أو لا يحضر على الإطلاق. من المؤشرات الشائعة أيضًا التي تدل على معاناة الشخص من صعوبة في التركيز عدم الالتزام بمواعيد التسليم المحددة وإهمال الواجبات المُلقاة على عاتقه. على سبيل المثال: في حالة تغيب زميل عمل مُعتاد على الانضباط عن الاجتماعات والتقارير، فقد يكون ذلك دلالة على الإصابة بالاكتئاب. يشعر الناس المصابون بالاكتئاب بالندم حيث يُصاحبهم الندم في كل جانب من جوانب حياتهم. إذا لاحظت أن شخص ما يشعر بالندم كثيرًا – وخاصة على أمور تافهة – فقد يكون ذلك الشخص مُصابًا بالاكتئاب.  يُعبر الشخص عن ندمه بشأن أخطاء في الماضي والحاضر. على سبيل المثال: أشعر بالسوء لأني لم أجتهد في الكلية. كم كنت أتمنى أن أُبلي جيدًا في اجتماع اليوم. لقد تسببت بأخطائي في انهيار الشركة بأكملها!" يشعر الشخص المكتئب بالأسى أيضًا على مشاعره أو تصرفاته بشكل عام. قد يعتذر بسبب عدم كونه صديق وفي أو يشعر بالحاجة للاعتذار بسبب احباطه.

english_section_name: Evaluating Someone's Mood

summary: انتبه إلى الحديث عن الموت. استمع إلى التعبيرات السلبية. انتبه إلى قيام الشخص بترتيب أشيائه. استمع إلى أي مناقشات بشأن خطة انتحار معينة. تصرف بشكل مناسب إذا اعتقدت أن شخصًا ما يُفكر في الانتحار بالفعل.

document: قد تجد شخصًا ما بدأ يتحدث فجأة عن الموت بشدة؛ هذه دلالة على تفكيره في الانتحار. ستجد أن ذلك الشخص يحاول الحديث عن الموت غالبًا ويفتح الموضوع بشكل متكرر؛ على سبيل المثال، قد يفتعل محادثة بشأن الآخرة وما إذا كان هناك حياة بالفعل بعد الموت. في الحالات الحرجة قد يقول الشخص الذي يفكر في الانتحار "أتمنى لو كنت ميتًا". يكون الشخص الانتحاري سلبيًا بشأن نفسه والعالم المحيط به. قد تلاحظ أن ذلك الشخص يعتقد أن الأمور لن تتغير ويتحدث كثيرًا عن تلك الحقيقة ويتملكه شعور عام باليأس.  يقول الشخص الانتحاري عبارات مثل "الحياة صعبة للغاية" أو "لا يوجد حل لهذا الموقف" أو "لا يمكنني فعل أي شيء لتحسين الأمور". يكون الشخص الانتحاري أيضًا سلبي جدًا تجاه نفسه. قد تسمع أشياء مثل "أنا عبء على الجميع" أو "يجب عليك تجنب التعامل معي". من أشد العلامات خطرًا هي بداية عمل الشخص كثيرًا لتسديد دينه، أو رغبته فجأة في كتابة وصيته. كما يقوم الشخص الانتحاري أيضًا بالتبرع بممتلكاته القيمة. أحد أخطر علامات الانتحار هي عندما يمتلك الشخص خطة بالفعل للقيام بذلك. إذا حاول شخص امتلاك آلة حادة أو عقار خطير، فقد يكون يفكر في الانتحار بالفعل. قد يكتب أيضًا ما يُشبه رسالة الانتحار فانتبه لذلك. من الخطير للغاية أن يمتلك الشخص خطة بالفعل لارتكاب الانتحار. يجب عليك الاتصال بالطوارئ على الفور لأن حياة الشخص في خطر حقيقي. من المهم أن تقوم بفعل شيء ما إذا اعتقدت أن شخصًا ما يُفكر في الانتحار. الأفكار الانتحارية هي حالة طبية طارئة ويجب التعامل معها على هذا الأساس.   لا تترك شخصًا تعتقد أن يفكر في الانتحار بمفرده. اتصل بالطوارئ على الفور إذا حاول أي شخص إيذاء نفسه؛ يجب عليك أيضًا الاتصال بأحد أقاربك أو أصدقائك بأسرع وقت ممكن. إذا لم تكن مع الشخص نفسه، اتصل برقم الطوارئ الخاص في بلدك (في مصر مثلا اتصل برقم الطوارئ 122) للتحدث إلى الخط الساخن للوقاية من الانتحار.  يحتاج الشخص الانتحاري إلى تدخل مهني في أقرب وقت ممكن. من المهم للغاية إحضاره إلى معالج مختص أو مستشار نفسي، كما قد يحتاج الشخص الانتحاري إلى دخول المستشفى مؤقتًا.

english_section_name: Paying Attention to Dangerous Signs

summary: انتبه إلى التغييرات التي تطرأ على نومك. لاحظ التغييرات في الشهية. فكّر في احتمالية تعاطي الشخص للمخدرات أو الكحول. انتبه إلى التغييرات التي تطرأ على الوزن.

document: يُسبب الاكتئاب غالبًا تغييرات في دورة نوم الشخص، حيث يكافح الشخص المكتئب من أجل النوم أو يحدث العكس ويُسرف في النوم. من الصعب معرفة جدول نوم الأشخاص، لكن استمع إلى أي تفاصيل يشاركك بها صديقك أو أي تغييرات تطرأ على السلوك تُشير إلى مشاكل في النوم.   أسهل طريقة لمعرفة التغيرات التي تطرأ على النوم هي مشاركة الشخص لمعلومات عن ذاته معك. قد يشتكي الشخص إليك بأنه يُعاني من عدم الحصول على قسط كافِ من النوم أو النوم كثيرًا عن المعتاد. تُنبهك التغييرات السلوكية إلى تغييرات في عادات النوم. إذا رأيت شخصًا غير متزن أو في غير حالته طوال اليوم، فاعلم أنه يُعاني من صعوبة في النوم. إذا رأيت زميل غرفتك أو زوجك أو فرد من أفراد أسراتك ينام كثيرًا فاعلم أنه مكتئب. ضع في اعتبارك أن هناك العديد من العوامل – بما في ذلك الأمراض الجسدية – التي قد تؤدي إلى تغيير في عادات النوم. ابحث عن التغييرات طويلة المدى التي تحدث في عادات النوم بجانب أعراض الاكتئاب الأخرى. عادة ما يلجأ الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى الأكل بشراهة للتغلب على الإجهاد. على عكس ذلك، قد يُعاني البعض الأخر من فقدان الشهية مما يجعلهم يأكلون أقل من المعتاد.   ستجد الشخص الذي يُفرط في تناول الطعام يأكل الوجبات الخفيفة بشكل متكرر ويأكل وجبات دسمة وكبيرة. على سبيل المثال، قد يطلب زميلك الطعام مرات عديدة على مدار اليوم. أمّا في حالة الشخص الذي لا يشتهي الطعام فقد تجده لا يتناول الثلاث وجبات بانتظام. قد تلاحظ توقف العامل المكتئب مثلًا عن تناول وجبة الغذاء. قد يكون تعاطي المخدرات مؤشرًا رئيسيًا على الاكتئاب. على الرغم من عدم تعاطي جميع الأشخاص المصابين بالاكتئاب للمخدرات، إلا أن الكثير منهم يتعاطونها بالفعل. من الشائع للشخص المكتئب أن يبدأ في الشرب بكثرة أو أن يلجأ لتعاطي المخدرات غير القانونية.   إذا كنت تعيش مع شخص مكتئب فقد تلاحظ أنه بدأ استخدام العقاقير أكثر من اللازم. على سبيل المثال: قد يبدأ رفيقك في الحجرة في الشرب كثيرًا في الليل بما في ذلك ليالي الدراسة. قد تلاحظ أيضًا اعتماد زميل العمل أو صديقك على العقاقير بشكل أكثر من اللازم. قد يأخذ زميل العمل فجأة استراحات متكررة لشرب السجائر. دلالة أخرى على الإصابة بالاكتئاب هي رغبة صديقك المتكررة للخروج من أجل شرب لكحوليات والإفراط فيها إلى حد الثمالة. من التغييرات الشائعة التي تطرأ على الشخص المصاب الاكتئاب هي التغييرات في الوزن وذلك نتيجة للتغيرات التي تطرأ على الشهية ومستويات النشاط. هذا هو أسهل الأعراض التي يمكن ملاحظتها غالبًا. يُسبب الاكتئاب تغيير في وزن الجسم بنسبة 5% في شهر تقريبًا. قد يُسبب الاكتئاب خسارة الوزن أو اكتسابه حسب طبيعة الشخص. إذا لاحظت أن شخصًا ما فقد وزنه أو زاد في الوزن مؤخرًا وتزامن ذلك مع ظهور أعراض أخرى، فقد يُعاني هذا الشخص من اكتئاب شديد.

english_section_name: Watching for Changes in Behavior

summary: تحدث إلى الشخص. شجعه على اللجوء للمساعدة المهنية. أخبر الشخص المكتئب أنك على استعداد لتقديم الدعم المستمر.

document: إذا اعتقدت أن شخصًا ما مصابًا بالاكتئاب، امنحه الفرصة للتحدث والتعبير عما بداخله. يُساعد التكلم كثيرًا ولكن ذلك لا يلغي أهمية اللجوء إلى المساعدة المهنية. يحتاج الشخص المكتئب إلى الدعم من أحبائه وأقاربه.   أظهر مخاوفك للشخص المعني. يمكنك البدء بقول "لاحظت تصرفك بغرابة مؤخرًا وأنا قلق عليك". أخبره بحذاقة بأي أعراض تُقلقك. على سبيل المثال: "تبدو متعبًا للغاية مؤخرًا، وأعلم أن ذلك قد يكون لأي سبب. هل أنت بخير؟" أخبر الشخص المكتئب أنك بجانبه دائمًا لأي مساعدة. يمكنك قول "إذا أردت التحدث بشأن أي شيء، يُسعدني سماعك دائمًا." لا يمكنك مساعدة الشخص الذي يمر بحالة اكتئاب بمفردك. حاول إقناع الشخص المكتئب للذهاب إلى طبيب نفسي أو معالج مختص لمعالجة هذه المشكلة. قد تكون هناك حاجة للمشورة أو أخذ بعض الدواء. يمكنك عرض تقديم المساعدة من خلال إيجاد معالج نفسي في منطقتك. إذا كنت لا تزال في مرحلة المدرسة، يمكنك إرشاده إلى مركز استشارات الحرم الجامعي. يحتاج الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى الدعم المستمر، لذلك أخبر ذلك الشخص أنك على استعداد لمرافقته إلى المواعيد ومساعدته للالتزام بجدوله المحدد وتقديم وسائل أخرى لجعل حياته أسهل أثناء معاناته من الاكتئاب. تذكر أنه لا يمكنك حل مشاكل شخص آخر مكتئب بمفردك. يمكنك تقديم الدعم له ولكن يجب اللجوء إلى المساعدة المهنية المختصة.

english_section_name: Addressing the Issue


summary: قم بارتداء نظارات واقية أو قناع. قم بتقطيع البصل بجوار مصدر سحب هواء قوي كالنافذة والمروحة وشفاط الهواء.

document: إذا كنت تمتلك نظارات سباحة أو نظارات كتلك المستخدمة في المعامل الكيميائية على مقاسك، فإن هذه الطريقة ستكون الأكثر فعالية. لن يتمكن الغاز المنبعث من البصل من الوصول إلى عينيك. ولكن انتبه، إن لم تكن النظارات مناسبة لمقاسك، فإن كل ما ستفعله هو تقطيع البصل أثناء ارتداء نظارات غريبة الشكل، مع البكاء أثناء فعل ذلك!  احذر من نظارات تقطيع البصل موحّدة الحجم التي يتم الدعاية لها على شبكة الإنترنت، حيث أن فرص إيجاد نظارة تناسب مقاسك ليست بالمؤكدة. وإذا ما كنت ترتدي النظارات، فإنك على الأرجح ستجد طرق أخرى أفضل. هذه الطريقة مفيدة لأن مصدر سحب الهواء يُبعد الغاز المنطلق من البصل بعيدًا عن عينيك. قم بتقطيع البصل على الموقد واستخدم جهاز التهوية الموجود أعلاه (تأكد من تشغيل الجهاز بطاقته القصوى). يمكنك أيضًا فعل ذلك بجوار نافذة مفتوحة، أو أن تفعل ذلك بالخارج مع الاستمتاع بالنسيم العليل.

english_section_name: Getting Creative

summary: استخدم سكينًا حادًا جدًا لتقطيع البصل. ضع البصل في المجمّدة لمدة 10-15 دقيقة قبل تقطيعه. استخدم الصفير. ضع قطعة من الخبز في فمك.

document: يتم إفراز الإنزيمات عند تكسير أو سحق الخلايا الموجودة بالبصل، ويسمح لك استخدام سكين حاد أن تقطع البصلة عوضًا عن سحق الخلايا الموجودة بها مما يؤدي إلى إطلاق إنزيمات أقل. يمكنك استخدام تقنيات أخرى لتجنّب تهيّج العينين، إلا أن هذه الخطوة أساسية مع أي تقنية تستخدمها، استخدم دائمًا سكينًا حادًا جدًا عند تقطيع البصل! يؤدي ذلك إلى تقليل كمية الإنزيم الحمضي الذي يتم إطلاقه في الهواء، كما أن ذلك لا يؤثر أبدًا على الطعم. لقد تم وصف هذه الطريقة على أنها "الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الدموع بسبب البصل" في البرنامج التلفزيوني الشهير "Food Detectives". يمكنك استخدام الثلاجة أيضًا، ولكن تأكد من عدم ترك البصل بجوار التفاح أو البطاطس، ومن عدم ترك البصل لمدة طويلة جدًا (يكفي 20 دقيقة فقط) – حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إطلاق رائحة البصل بداخل الثلاجة. يمكن أن يتسبب الصفير بإحداث تيار هواء، ويكون اتجاه تيار الهواء بعيدًا عن وجهك مما يمنع الغاز المنبعث من البصلة من الوصول إلى عينيك. كل ما عليك فعله هو اختيار نغمة تدفعك إلى الاستمرار بالصفير وعدم التوقف، ويمكنك حينها تقطيع كمية البصل التي تحتاج إليها. يقول بعض الأشخاص بأن المضغ، خصوصًا مضغ الخبز، يساعد على تجنب الدموع عند تقطيع البصل. امضغ ببطء شديد واسمح للخبز بالبقاء في فمك لفترة وجيزة. سيؤدي ذلك إلى امتلاء فمك بالماء، الأمر الذي قد لا تحبذه، إلا أن عينيك لن تمتلئا بالماء ولن تذرفا الدموع!  ينصح البعض الآخر بمضغ العلكة. لا يوجد سبب واضح لسبب فعالية ذلك في منع الدموع، إلا أنه يمكنك تجربته!

english_section_name: Using No Special Gadgetry


summary: لفي رموشك. ارتدي ألوانًا تظهر عيونك.  ارسمي استخدمي قطرة العين إذا كانت عيونك تبدو متعبة أو محتقنة. نسقي بين عيونك ولون شعرك.

document: تتفق معظم خبيرات المكياج أن لف الرموش حتميٌ عند وضع المكياج لأنه يجعل العيون تبدو أكبر وأكثر تيقظًا. استخدمي  أداة لف الرموش لتلفيها من القاعدة (مع الضغط لعشر ثوان) ثم المنتصف والأطراف. هذه الطريقة تمنح رموشك انثناءً طبيعي الشكل بدلًا من ثنيها بزاوية واحدة كبيرة. هناك طرق أخرى لإظهار رموشك إذا كانت أداة اللف مرفوضة.   انفخي على أناملك لتدفئتها ثم اضغطي رموشك لأعلى برفق. اثبتي 10 ثوان وكرري عند الضرورة.  سخني ملعقة في كوب ماء دافئ ثم ضعي حافتها بامتداد جذور رموشك. يجب أن يتجه الجانب المقعر من الملعقة (الجانب الذي يحمل الحساء أو الحبوب) للخارج بعيدًا عنك. استخدمي أصابعك لتضغطي رموشك برفق لأعلى وعلى حافة الملعقة.  استخدمي فرشاة أسنان نظيفة لتمشيط الرموش لأعلى. مرري الشعيرات تحت الماء الساخن لتدفأ وامسحيها بمنشفة للتخلص من البلل الزائد ثم مشطي رموشك بشعيراتها مع البدء قرب الجذور والثبات على الأطراف 10 ثوان. اكتشفي الدرجات التي تظهر لون عينيك وابتاعي قمصانًا وأوشحة بهذه الألوان. فكري في اللون الذي ترتدينه في المرات التي كان الناس يمتدحون عيونك، أو جربي أن تُمسكي أقمشة مختلفة الألوان قرب عينيك واجعلي صديقتك تخبرك بأفضلها.  يجب أن تبدأ ذوات العيون الزرقاء بالأسود ودرجات الأزرق المختلفة (الدرجات الداكنة تُضفي عمقًا للون زُرقة العيون بينما الدرجات الفاتحة تُفتّح لونها) والبنفسجي ودرجات الوردي والأخضر الفاتح.  يجب أن تبدأ ذوات العيون البنية بتجربة ارتداء درجات البرتقالي والأحمر (أو ما بينهما كالخوخي) ودرجات البني الفاتح والأزرق القوي ولون الخزامى والذهبي وأخضر الزروع.  يجب أن ترتدي ذوات العيون الخضراء أي درجة من البنفسجي أو الأخضر أو الكحلي أو الأسود أو الأصفر الشاحب والبنيات العميقة.  يجب أن ترتدي ذوات العيون العسلية الأسود والكحلي وغيرها من الألوان المحايدة والبرتقالي والخمري والبنفسجي الفاتح. حاجبيك. تؤطر الحواجب وجهك وتضفي الاتزان على قسماتك. التزمي بشكل طبيعي قوي للحواجب ولا تتجهي لترقيقها والمبالغة في نتفها. سيكون لحاجبيكِ شكلًا نموذجيًا ثابتًا يمكنك اتباعه لتحديدهما دائمًا إذا أمكنك رسمها في صالون مختص، ويمكنك بعدها ضبطهما بالملقط في البيت كلما نمت شعرات جديدة.  تجنبي تنظيف الحاجبين بالشمع لأن هذه العملية تؤذي الجلد الحساس المحيط بالعينين. جربي النتف بالملقط أو الخيط.  استخدمي فرشاة الأسنان لتمشيط الشعيرات لأعلى قليلًا إذا لم يكن مسموحًا لك بنتف حاجبيك. ستجعل هذا الحركة عيونك تبدو أكبر. سيؤدي وضع بضع قطرات من قطرة مرطبة للعين أو قطرة مخصصة لتخفيف الاحمرار إلى جعل عيونك تبدو يقظة وصافية. كما يمكنك استخدام قطرة لتخفيف انتفاخ الجلد المحيط بالعيون، ضعي السائل على الجلد المحيط بعينيك فقط. اختاري لونًا يجمل عينيك إذا كنت تودين صبغ شعرك. يمكنك التركيز على لون العين بشكل عام كالبني أو الأزرق أو الأخضر أو العسلي أو يمكنك اختيار الألوان المختلفة في قزحيتك.   عادة ما يجعل الشعر الداكن العيون الفاتحة تبرز بينما ألوان الشعر الغنية أو الفاتحة تُبرِز العيون الداكنة. تبدو درجات الأحمر والنحاسي رائعة مع العيون الخضراء، ويمكنك استخدام لون يُظهر درجة العسلي المفضلة في عيونك. ابحثي عن اللون الأنسب لكِ على الإنترنت، يمكنك مثلًا إيجاد نصائح تتعلق بلون الشعر المناسب لشكل وجهك عند زيارة هذه الصفحة.

english_section_name: Making Your Eyes Pop

summary: احصلي على قسط جيد من النوم لتقليل الانتفاخ والهالات السوداء. دلكي الجلد المحيط بعيونك لتحفيز التصريف وتقليل الانتفاخ. ابتاعي كريم عين جيد. خففي تناول الملح. دللي الجلد المحيط بعيونك بعلاجات منزلية. انتهينا.

document: الجلد المحيط بالعيون بالغ الرقة، ما يعني أنه شديد الحساسية وتظهر عليه آثار قلة النوم ليلًا بسهولة. يمكن أن تؤثر قلة النوم على الجهاز الدوري ما يجعل الأوعية الدموية ظاهرة من خلال الجلد الرقيق تحت العيون.  نامي مع رفع رأسك على وسادتين لتمكني الجلد الواقع تحت العيون من التصريف أثناء نومك ومنع الانتفاخ.  يمكن كذلك أن تظهر الهالات السوداء نتيجة الحساسية أو الوراثة أو بنية العظام. حاولي النوم مع رفع رأسك على وسادتين لتقليل الانتفاخ، حيث يساعد هذا في تصريف السوائل الزائدة من وجهك على مدار الليلة. عادة ما تكون العيون المتورمة نتيجة لزيادة السوائل تحتها. يمكن أن يساعد تدليك الجلد المحيط بالعينين برفق في إبعاد السائل عن وجهك وتصريفه إلى عقد ليمفية أكبر حيث يعالَج هناك بكفاءة.   ربتي ودلكي على الجلد المحيط بالعيون برفق بإصبعك البنصر (هذا أضعف الأصابع وسيضمن ألا تضغطي أو تسحبي بقوة أكبر من اللازم). اعملي في دائرة حول عينك مع البدء من الركن الخارجي والنزول تحت العين ثم بامتداد عظمة الحاجب.  تعلمي أساليبًا أشمل لمنح نفسك  تدليكًا كاملًا للوجه. قد تحتاجين لتجربة بضع كريمات مختلفة لإيجاد المناسب منها، لكن عليكِ إيجاد نوع مرطب ويحتوي على فيتامين هـ في النهاية أيًا كان ما سيقع عليه اختيارك. احترسي من كريم العين الثقيل أو الدهني أو الشمعي لأن هذه الأنواع تحجز خلايا الجلد الميت وتؤدي لظهور بروزات بيضاء دقيقة تبدو كبقع الحليب (تسمى أيضًا دخينة) حول عيونك.  ابحثي عن الكريمات التي تقلل انتفاخ الجلد (يمكن أن يساعد الكافيين في هذا) أو تحتوي على مقشرات خفيفة.  يجب أن تبحث النساء الأكبر سنًا عن كريمات تقلل التجاعيد وتشد الجلد المحيط بالعيون والذي قد يبدأ بالتهدل مع تقدمك بالعمر. سيساعد الكريم الذي يشد الجلد على جعل المنطقة المحيطة بالعيون تبدو أكثر شبابًا. يمكن للطعام الغني بالملح أو غلوتومات أحادي الصوديوم أو الكحول أو المحليات الصناعية أن يضر الجلد المحيط بعيونك أو يسبب الانتفاخ الزائد، كما يتسبب الإفراط في تناول الملح في احتباس الماء في جسمك ويجعلك تبدين منتفخة وقد يكون هذا الانتفاخ أوضح حول عيونك نظرًا لرقة الجلد المحيط بها. قللي تناول الملح لتقليل الانتفاخ خاصة في اليوم السابق لمناسبة هامة. يسهل تقليل الانتفاخ ومعالجة الجلد الرقيق المحيط بالعيون بأشياء موجودة في مطبخك. يساعد وضع الخيار على العيون كما تشاهدين في الأفلام في تجديد الجلد المحيط بهما. ضعي شريحتين من الخيار البارد على جفونك أو جربي غمر وجهك في وعاء من مكعبات الثلج وشرائح الخيار لتفتيح ما حول العيون وتقليل انتفاخها. جربي غمر كيسين من الشاي الأسود في الماء واتركيهما يبردان وضعيهما على عيونك لتقليل الانتفاخ. الآن يسعك الخروج والاستمتاع بوقتك.

english_section_name: Caring for the Skin Around Your Eyes


summary: استشر طبيبك إن ظللت تجد صعوبة في النوم. لاحظ أي تغييرات في نمط النوم. راجع وصفات أدويتك. تناول الحبوب المنوّمة.

document: فقد يكون السبب وراء ذلك مشكلة طبية لا تعلمها أو دواءً يساهم في شعورك بصعوبة النوم.  فبعض الحالات المرضية تجد صعوبة في النوم، وبعض الحالات التي تعاني من الاكتئاب، أو الأرق، أو اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، أو اضطراب ثنائي القطبين، أو اضطراب النوم التالي للرضخ، أو من يعانون من الكوابيس أو أي اضطرابات نفسية أثناء النوم يجب عليهم زيارة الطبيب النفسي. كما توجد علاقة بين نقص النوم وحالات مرضية أخرى مثل: انقطاع النفـَس النومي، والزهايمر، والعته، والألم المزمن، ومتلازمة تململ الساقين، والداء الرئوي المسد المزمن، وبعض اضطرابات التنفس الأخرى، والحساسية، والصرع، والألم العضلي الليفي ، ومتلازمة الإرهاق المزمن، ومرض ارتجاع المريء المعديّ، والتصلب المتعدد. وبعض اضطرابات النوم تتسبب مباشرةً في مشاكل النوم مثل اضطرابات دورة النوم واليقظة، والناركوليبسيا (أو النوم المرضي)، والجـُمدة، والمشي أثناء النوم، والتحدث أثناء النوم، واضطرابات مرحلة النوم (أو حركة العين السريعة)، واضطرابات النوم بسبب تغيير مناوبات العمل. فاضطرابات النوم يمكن أن تحدث إثر عدة أسباب منها الحالات المرضية، أو المشاكل في الصحة النفسية، أو الاضطرابات المتعلقة بالنوم ذاته.  وتتضمن أعراض اضطرابات النوم الشعور بالرغبة الشديدة في النوم أثناء النهار، والشعور بالإجهاد، وعدم انتظام التنفس وكثرة الحركة أثناء النوم، وإيجاد صعوبة في النوم عند الشعور بالإرهاق أو عندما يحين موعد النوم، والتصرفات الغير طبيعية أثناء النوم مثل المشي أو التحدث أثناء النوم.  وقد تطول قائمة الأعراض المتعلقة باضطرابات النوم لدرجة ألا يكفيها هذا المقال. حاول أن تستشـِر طبيبك في أسرع وقت ممكن لأن تأجيل معالجة مشاكل النوم سيؤدي إلى تدهور صحتك بشكل عام، وسيساعدك الطبيب على معرفة إجابات جميع أسئلتك التي تتعلق بمشاكل النوم التي تعاني منها بالإضافة إلى أنه سيشير عليك بالعلاج الصحيح لتلك المشاكل. فالكثير من الأدوية قد تؤدي إلى الإفراط في النوم والشعور بالإرهاق أو في إيجاد صعوبة في النوم.  لا تحاول تغيير الأدوية من تلقاء نفسك، وإذا ظننت أن بعض الأدوية تتسبب في أو تساعد على مشكلة نومك استشـِر طبيبك؛ ففي كثير من الأحيان يكون الحل في تقليل جرعات هذه الأدوية أو وصف أدوية مشابهة لها لكن ليس لها نفس الأعراض الجانبية. ولن يتسع هذا المقال لحصر الأدوية التي تساهم في مشاكل النوم لأنها بالمئات من مضادات الهيستامين، إلى أدوية الضغط، إلى المسكنات وكلٌ يساهم في مشاكل النوم والانتباه بشكلٍ أو بآخر، لذا ينبغي استشارة الطبيب أو الصيدلي إذا شككت أن الأدوية التي تتناولها تساهم في مشكلة نومك. كما أن بعض الأدوية قد تمنعك من من النوم جيدًا، لكن هذه القائمة أقصر من سابقتها التي تؤدي إلى النعاس أو العكس، لكن لازالت بعض الأدوية قد تحول بينك وبين الاستغراق في نومٍ عميق، لذلك استشر طبيبك في عذا الأمر أيضـًا. وإذا كنت لا تزال تجد صعوبة في النوم أو في الاستغراق في النوم بعد كل هذا فيمكن أن يكون الأمر بسبب شيء غير ظاهري مثل الاكتئاب أو حتى أنك قد تحتاج إلى إعادة تنظيم مواعيد وروتين نومك.  وتوجد بعض الحبوب المنوّمة التيت لا تحتاج إلى وصفة طبيب والتي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع، لكن كل هذه الأنواع التي لا تحتاج لوصفة طبيب مخصصة للاستخدام قصير المدى. أما إذا استمرت مشكلة النوم دون حل فاستشر طبيبك لينصحك بأدوية منوّمة قد تساعدك أفضل.

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: قم بعمل اختبار نوم بسيط. اقضِ دين النوم قصير المدى الخاص بك. خذ إجازة من أجل قضاء دين النوم طويل المدى. تجنـَّب المشاكل الصحية بالحصول على القسط الكافي من النوم. اعرف المواقف التي تؤدي إلى تغيير احتياجاتك في النوم. اعرف احتياجات جسدك حسب عمرك.

document: وقد يستغرق الأمر عدة ليالٍ لتحديد نتيجة هذا الاختبار.  أفضل فرصة تقوم فيها بالاختبار هي عندما يتسنى لك النوم على راحتك لعدة أيام لأنك قد تحتاج إلى عدة ليالٍ لتحصل على أفضل نتيجة للاختبار. أول خطوة هي الخلود إلى النوم في توقيت مناسب، فإذا كنت لا تعرف أفضل وقت تنام فيه على راحتك فغالبـًا ستكون الإجازة الأسبوعية من العمل أو الدراسة؛ فينبغي عليك مقاومة السهر أكثر من المعتاد بما أنك ستنام على راحتك لليوم التالي وذلك من أجل الحصول على أفضل النتائج. يجب أيضـًا الخلود إلى النوم في نفس التوقيت من أجل الحصول على نتائج دقيقة. لا تضبط المنبه ونم حتى تستيقظ وحدك، وإذا كنت مثل معظم الناس فإنك غالبـًا ما ستنام طويلًا في أول ليلة يمكن أن تصل إلى 16 ساعة أو أكثر حتى! وهذا بسبب أنك في موقف اسمه "دين النوم". فإذا كان دين النوم الخاص بك كبيرًا ربما ينبغي عليك أن تقضي هذا الدين قبل البدء في الاختبار، أما إذا لم يكن كبيرًا فيمكنك المضي قدمـًا في الاختبار. استمر على نفس روتين النوم بعد أول ليلة أطلت فيها النوم أكثر من المعتاد وتجنـَّب ضبط المنبه، وفي خلال عدة أيام ستجد نفسك تستيقظ في نفس التوقيت بشكل طبيعي من تلقاء نفسك. والآن أنت تعرف كم عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسدك كل ليلة. فإذا حصلت على القسط الكافي من النوم فإنك ستصبح متيقظـًا طوال اليوم وقادر على أداء مهامك اليومية دون الشعور بالنعاس. فديـْن النوم يحدث عندما لا تحصل على القسط الكافي من النوم الذي يحتاجه جسدك، وللأسف أن هذا الدين يتراكم بالفعل.  ففي كل ليلة تنام لفترة أقل من التي يحتاجها جسدك أنت تقترض دقائق وساعات، ويحدث هذا على المدى القصير وعلى مدى أشهر طويلة. فالسهر لأجل العمل، أو اللعب، أو الدراسة ثم الاستيقاظ على صوت المنبه لأنه يجب عليك الاستيقاظ يزيد من دين النوم الخاص بك. فلتـُرجع دين النوم قصير المدى بإضافة ساعة إلى عدد ساعات نومك كل ليلة، واقتنص فرص الاستيقاظ على راحتك أو خذ قيلولة كل يوم حتى تقضي دين نومك الذي اقترضته على مدى الماضي القريب. ويعني هذا أنه ينبغي عليك معرفة عدد ساعات النوم التي فقدتها، لذا ينبغي أولًا معرفة عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسدك. فقد يستغرق قضاء دين النوم طويل المدى المتراكم عدة أسابيع أو أكثر من ذلك حتى تستطيع قضاءه وتعود إلى المسار السليم.  خذ إجازة ليست مرتبطة بأية ترتيبات، واذهب للنوم كل ليلة في نفس التوقيت ونم حتى تستيقظ من تلقاء نفسك. لا تلوم نفسك على النوم لفترات طويلة في هذه الإجازة بل اقضِ دينك ثم عـُد إلى جدول يومك الطبيعي. وبمجرد أن تقضي دين نومك وتلتزم بمواعيد نوم محددة ستصل إلى النقطة التي لن تحتاج فيها إلى منبه كي يوقظك صباحـًا، لكن بالطبع يشترط أن تخلد إلى النوم مبكرًا بدرجة كافية تسمح لجسدك الحصول على القسط الكافي الذي يحتاجه من النوم ثم الاستيقاظ من تلقاء نفسه. وإذا كنت تخلد إلى النوم بشكل "مبكر" في نظرك ولازلت تشعر بالإرهاق في الصباح وتجد صعوبة في الاستيقاظ وحدك فجرِّب الخلود إلى النوم في وقت أبكر، فليس الجميع يحتاج لعدد ساعات النوم مثل الآخرين، فقد يحتاج جسدك إلى النوم أكثر من غيرك بقليل. وإذا لم يجدي التبكير في النوم نفعـًا فاستشر طبيبك. أما إذا قضيت دين نومك ولازلت تشعر بالإرهاق الزائد خلال اليوم فقد تكون لديك مشكلة طبية أو أنك تتناول دواءً يساهم في المشكلة، فزر طبيبك حتى تستشيره ويستطيع تشخيص سبب إجهادك الدائم. ففهم الأعراض التي تصاحب قلة النوم من أفضل طرق إدراك ما يحدث لك عندما لا تمنح جسدك قسطه الكافي من النوم.  فلقد تتبعت دراسة قامت بها جامعة شيكاغو 6 متطوعين سـُمح لهم بالنوم لمدة 4 ساعات فقط كل ليلة لمدة 6 أيام. وبعد مرور 6 أيام فقط من تراكم دين النوم لديهم عانى المتطوعون من ارتفاع في ضغط الدم، وارتفاع مستوى هرمون التوتر المسنى بالكورتيزول، وقامت أجسادهم بإنتاج نصف الأجسام المضادة فقط لمهاجمة تطعيم الإنفلونزا، كما أنه ظهرت عليهم علامات مقاومة الإنسولين (الذي هو أولى خطووات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني). وبعض الأعراض الأخرى التي تمت ملاحظتها إثر دين النوم قصير المدى تضمنت صعوبة في التركيز، والبطء في اتخاذ القرارات، واضطراب الرؤية، وإيجاد صعوبة في قيادة السيارة، والتوتر، والشعور بالإرهاق والإجهاد، بالإضافة إلى مشاكل في الذاكرة. ولقد قام الباحثون بتقييم أعراض الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم لفترات طويلة وتضمنت هذه الأعراض: السمنة، ومقاومة الإنسولين، والسكتة الدماغية، وضعف الذاكرة، وأمراض القلب. فأحيانـًا يؤدي التوتر والتغييرات الفسيولوجية إلى جعل جسدك يحتاج لقسط أكبر من النوم.  والحمل هو أحد أمثلة التغييرات الفسيولوجية التي تحفز الجسد على احتياج قسط أكبر من النوم على الأٌقل خلال الثلاثة أشهر الأولى. وقد يحتاج جسدك إلى قسط أكبر من النوم أثناء المرض، أو الإصابة بجراح، أو بذل المجهود البدني المكثف، أو المواقف العاطفية الصعبة، أو المهام الذهنية الصعبة. لذلك ينبغي عليك أخذ قيلولة أو إضافة القليل من النوم ليلًا لتعويض جسدك عن هذه المؤثرات. فالكثير من المصادرالمتخصصة لديها جداول إرشادية باحتياجات النوم حسب كل فئة عمرية.  فكلما كبرنا في العمر كلما قلّ عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسدنا كل ليلة، ويتراوح ذلك بين الرضع والأطفال الذين قد ينام من 11 إلى 19 ساعة خلال الـ24 ساعة (بمتوسط 14 إلى 17 ساعة)، إلى البالغين فوق الـ65 عام الذين ينامون من 5 إلى 9 ساعات كل ليلة (بمتوسط 7 إلى 8 ساعات). وتوجد الكثير من المواقع الموثوق بها مثل موقع "National Sleep Foundation" والتي تعرض جداول بالقسط الكافي من النوم حسب الفئة العمرية، وتتضمن هذه الجداول عدد ساعات النوم، والأوقات المناسبة للنوم، كما تضيف عدد ساعات النوم الزائد الذي لا يـُنصح به. لكن ينبغي أن تعرف أن كل شخص مختلف عن غيره، بالإضافة إلى وجود عوامل قد تتطلب من الشخص الحصول على قسط أكبر من النوم من غيره دون أن يـُعد ذلك أمر غير طبيعي، فبعض الناس مثلًا يتناولون أدوية أو لديهم أمراض تجعلهم ينامون أكثر من غيرهم وأكثر مما تنصح به تلك الجداول.

english_section_name: Listening to Your Body

summary: اضبط البيئة المحيطة بك. انتبه إلى عاداتك في تناول الطعام. اعتدل في نشاطاتك اليومية. ضع لنفسك روتين استرخاء قبل النوم. حافظ على مواعيد نومك.

document: اجعل المنطقة التي تنام فيها مريحة وهادئة قدر الإمكان.  ابدأ بالتحكم في درجة الحرارة واجعل الغرفة ذات حرارة مناسبة ولطيفة. استخدم السرير في النوم والجماع فقط، وتجنـَّب الجلوس عليه للقيام بأنشطة أخرى مثل المذاكرة، أو العمل، أو القراءة، أو ألعاب الفيديو، أو لاستخدام أي جهاز له شاشة مثل الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي، أو مشاهدة التلفاز ليلًا. واحرص على أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة قدر الإمكان عند خلودك إلى النوم. وقد تحتاج إلى إغلاق الستائر حتى تمنع دخول أكبر قدر ممكن من الضوء، أو استخدام سدادات الأذن أو مروحة من أجل منع أي ضوضاء خارجية من الوصول إليك. احرص على أن تكون المرتبة والوسادات مريحة بدرجة كافية وإذا كان هناك من ينام بجانبك إن كنت متزوجـًا أو كان لديك أخ مثلًا فاحرص على أن يكون السرير كبيرًا بدرجة كافية. حاول ألا تسمح للأطفال أو للحيوانات الأليفة بالنوم إلى جانبك. إذا كان عملك مقسـَّم إلى نوبات وكنت تعمل في النوبة المسائية أو الليلية فاتبع نفس الإرشادات وحاول أن تحافظ على نظام نومك واستيقاظك قدر الإمكان. فتناول الطعام بطريقة صحية يساعد جسدك على القيام بوظائفه بشكل أفضل من جميع النواحي بما في ذلك دورة النوم الصحية، لكن توجد بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها خصوصـًا من أجل تحسين جودة نومك.  تجنـَّب تناول الوجبات الثقيلة في ساعة متأخرة من الليل وقبل النوم مباشرةً، وتجنـَّب أيضـًا الخلود إلى النوم وأنت جائع. قلل كمية السوائل التي تشربها مساءً حتى تتجنـَّب الاضطرار إلى الاستيقاظ عدة مرات ليلًا لقضاء حاجتك. قلل من تناولك للكافيين خلال اليوم وحاول أن تمتنع عن شرب أي مشروب به كافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا. امتنع عن التدخين أو على الأقل تجنـَّب التدخين بجانب مكان نومك فالنيكوتين يعمل كمنشط ويمكنه منعك من الاستغراق في النوم. امتنع عن أي مشروبات كحولية فأضرارها كثيرة جدًا كما أنها بالرغم من أنها قد تشعرك بالنعاس إلا أن هذا التأثير يتغير إلى العكس تمامـًا فتجد صعوبة في النوم. ويتضمن ذلك ممارسة الرياضة والتعرض للشمس بشكل كافٍ.  قم بعمل التمرينات الرياضية حسب الإرشادات مما يعني أنه عليك القيام بألعاب الأيروبكس مثلًا لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل. وحافظ على عمل التمرينات الرياضية في الصباح أو أول المساء، وتجنـَّب ممارسة الرياضة قبل الخلود إلى النوم. ويوجد رابط هام بين ممارسة الرياضة والنوم؛ فلقد أثبتت الدراسات أن ممارسة تمرينات الأيروبكس المعتدلة مثل المشي أو غيره يمكنه تقليل الفترة التي يستغرقها الأشخاص الذين يعانون من الأرق حتى يناموا مقارنةً بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أبدًا.  وحاول أن تستغل ضوء الشمس بالنهار وعرِّض نفسك لأشعة الشمس لأنها تمد الجسم بفيتامينات مهمة كما أنها تساعدنا أجسادنا على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وقلل من تعريض نفسك للضوء قرابة موعد النوم. وإذا احتجت إلى قيلولة فلا تأخذ قرابة موعد النوم الأساسي وحاول أن تحدد القيلولة بحيث تصبح من 20 إلى 30 دقيقة فقط وقت الظهيرة. ويتضمن هذا أشياء تنسيك كل الضغط والتوتر الذي عانيته طوال اليوم.  يفضل بعض الناس القراءة قبل النوم ويفضل البعض عمل شيء بأيديهم مثل الرسم أو الكروشية. كما يمكنك الاستحمام بماء دافيء، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة. يمكنك عمل أي شيء يشعرك بالاسترخاء مما سبق لكن حاول أن تخفف من الإضاءة قدر الإمكان خلال وقت الاسترخاء قبل النوم. وقم بأشياء تخفف من الضغط العصبي خلال اليوم، فخذ مثلًا استراحات أثناء العمل واسترخِ، أو تحدَّث عن شيء مضحك مع أصدقائك. لأنك إن استطعت تقليل الضغط العصبي خلال اليوم فأنت تبذلك تقلل الأشياء التي ستقلق بشأنها أو تفكر فيها قبل النوم مباشرةً. اخلد إلى النوم واستيقظ في نفس المواعيد حتى خلال الإجازات الطويلة والقصيرة.  وحاول أن تحافظ على مواعيد نومك حتى وإن لم تشعر بالإرهاق أو النعاس، أما إذا وجدت صعوبة في الاستغراق في النوم سريعـًا لعدة ليالٍ فربما تحتاج إلى تعديل مواعيد نومك. تقترح بعض الإرشادات ألا تخلد إلى النوم إلى أن تشعر بالإرهاق أو النعاس، بينما تقترح الإرشادات الأخرى أن تلتزم بمواعيد نومك فقد تشعر بالنعاس بمجرد الذهاب إلى السرير وستشعر حينها بالاسترخاء. إذا لم تنم في غضون 15 دقيقة بعد الخلود إلى النوم فانهض لأن كبذلك تتجنـَّب إضافة قلق جديد إلى كل ما يقلقك وهو أنك لا تستطيع النوم. لذلك انهض وتجول في المنزل قليلًا وافعل شيئـًا يساعدك على الاسترخاء لبضعة دقائق ثم اخلد للنوم مجددًا. تجنـَّب ملاحظة الساعة، واسترخِ وفكر في أشياء إيجابية حدثت خلال اليوم أو في أنشطة تجعلك تسترخي ولا تفكر في أنك تريد الخلود إلى النوم.

english_section_name: Controlling Your Sleep Habits


summary: لا تبالغ في إجهاد نفسك. لا تفرط في تناول الطعام بشكل خارج عن السيطرة. لا تتناول العقاقير أو الستيرويد.

document: يجب أن يكون التمرين جزءًا أساسيًا من حياتك إذا كنت تتطلع لزيادة حجم عضلاتك، لكن لا يجب أن يكون الجزء الوحيد في حياتك. لن يجعلك الضغط على نفسك أكثر من اللازم متعبًا وغير متحمس وحزينًا فحسب، بل سيصعب عليك اكتساب العضلات إذا لم تحصل على كفايتك من الراحة. يمكن أن تؤدي التمارين المفرطة للعديد من المشاكل الصحية بما فيها:   الشد العضلي وتمزق الأربطة، إلخ. ألم المفاصل. مشاكل العمود الفقري. أزمة قلبية أو سكتة دماغية أو تمدد الأوعية الدموية في حالات شديدة الندرة (إذا سبق وتعرضت لهذه المشكلات). انحلال الربيدات (التدمير السريع لألياف خلايا العضلات الهيكلية المسؤولة عن حركة الجسم وهي حالة خطرة للغاية، اتصل بالطبيب فورًا إذا شعرت بألم شديد في العضلات وأصبح لون البول داكنًا) يمكن للتغير المفاجئ في مستويات طاقتك أن يسبب زيادة شهيتك عندما تبدأ نظامًا لبناء العضلات لذا قد يغريك "الانغماس في الطعام" وأكل ما تشاء. لا تستسلم لذلك حيث يمكنك زيادة كمية السعرات التي تتناولها بطريقة ما ولكن المبالغة في زيادتها سيمنحك فائضًا من السعرات التي سيحولها جسمك لدهون. يمكن أن يؤدي هذا لزيادة حجمك بمرور الوقت ولكن ليس بالمعنى الذي أردته لذا حاول السيطرة على رغبتك الطبيعية في الطعام.   سوف تشعر بأقصى درجة من الشبع إذا التزمت بنظام غذائي مكون من البروتينات الكاملة وحبوب القمح الكامل والفواكه والخضروات والدهون الصحية (كما نصحنا أعلاه)، وبالمقابل فإن الوجبات المعالجة في الغالب لن "تشعرك بالشبع" على المدى الطويل. يعني هذا أن الالتزام بتغذية صحية طبيعية سيمنعك من الإفراط في الأكل (رغم أنه من الممكن أن تفرط في تناول الأطعمة الصحية أيضًا). جرب استخدام تطبيق على الهاتف الذكي لحساب السعرات الحرارية مثل الموجود على MyFitnessPal.com حتى تتأكد أنك تتناول الطعام بشكل صحيح. قد تغريك فكرة استخدام أشياء غير شرعية لتحقيق هدفك إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات كبيرة بشكل يائس، ولكن قاوم هذا الدافع. قد يبدو الستيرويد والممارسات غير المشروعة وكأنها تمنح نتائج سريعة لكنها لا تستحق عناء المخاطر الصحية المرتبطة بها والتي تعتمد على العقار وقد تكون خطرة جدًا. يعرف الستيرويد البناء مثلًا بأنه يسبب هذه المشاكل الصحية:   ارتفاع ضغط الدم. زيادة خطر التعرض للأزمات القلبية والسكتات الدماغية. اعتلال وظائف الكبد. الصلع. البشرة الدهنية وظهور حب الشباب. انخفاض عدد الحيوانات المنوية وضعف الخصوبة وانكماش الخصيتين وزيادة حجم الثديين (عند الرجال). زيادة شعر الجسم وحجم البظر وخشونة الصوت وصغر حجم الثديين (عند النساء).

english_section_name: Knowing What to Avoid

summary: ابن نظامك الغذائي على البروتين الكامل. احصل على الكربوهيدرات من حبوب القمح الكامل للحصول على الطاقة. استمتع ببعض الدهون الصحية. ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية.

document: يعد البروتين أساس اللعبة حين يتعلق الأمر ببناء العضلات حيث يستخدمه جسمك لبناء ألياف عضلية جديدة وقوية من عضلاتك القديمة، لذا يجب على من يعمل على تكبير عضلاته أن يحرص على تناول كفايته من البروتين الكامل. تنصح مصادر التمرن بشكل عام بتناول 40-60 جم من البروتين في معظم وجبات البالغين (أكثر من ذلك إذا كانت عضلاتك كبيرة بشكل استثنائي مسبقًا).  حاول أن تعطي الأولوية لمصادر البروتين الخالية من الدهون لتحقيق أعلى فائدة وبناء العضلات بأقل كمية من السعرات الحرارية، وتشمل الأمثلة القليلة:  لحم الدجاج الأبيض. شرائح اللحم البقري أو لحم الخنزير الخالية من الدهن. الفول. العدس. التوفو والصويا، إلخ. بياض البيض. منتجات الألبان قليلة الدسم. تدان الكربوهيدرات اليوم بشدة لكنها ضرورية حتمًا لتحقيق نمط حياة صحي ملئ بالطاقة. تمدك الكربوهيدرات التي مصدرها حبوب القمح الكامل بالطاقة المشبعة طويلة المدى التي تبقيك نشطًا خلال اليوم (بما في ذلك أثناء التمرن. تنصح معظم مصادر التمرن بتناول 40-80 جم من الكربوهيدرات لكل وجبة).   تفضل الكربوهيدرات المصنوعة من حبوب القمح الكامل عن غيرها حيث تجمع منتجات القمح الكامل بذور القمح بأكملها والتي تحتوي على قدر من البروتينات والعناصر الغذائية أكثر من الخبز "الأبيض" وما شابهها التي تميل لاحتوائها على الكثير من السكر. تشمل أمثلة الكربوهيدرات الصحية ما يلي:  خبز ومكرونة ورقائق البسكويت المصنوعة من القمح الكامل، إلخ. الأرز البني. الكينوا. الشوفان قديم الطراز. البقول والخضر.   تصنف أيضًا معظم الفواكه والخضروات ككربوهيدرات صحية (خاصة الخضروات الورقية الخضراء) وهي غنية بالفيتامينات والمعادن. لا تعتبر "الدهون" كلمة غير محببة في عالم اللياقة بعكس الاعتقاد الشائع. في الحقيقة يعتبر تناول كمية صغيرة من الدهون كل يوم طريقة رائعة لبناء خزان للطاقة صحي وصغير (مما يمكن أن يكون مفيدًا بشدة خلال تمرين شاق)، لكن من المهم أن تعتدل في تناول الدهون، ستحتاج لحوالي 5-10 جم فقط لكل وجبة.  تعد بعض مصادر الدهون صحية أكثر من غيرها. تجنب الدهون المعالجة التي توجد عادة في الأطعمة السريعة والتي تميل لافتقارها إلى العناصر الغذائية. جرب إحدى مصادر الدهون الصحية بدلًا من ذلك:  منتجات الألبان. المكسرات. الأفوكاتو. معظم الأسماك (مصدر جيد للبروتين أيضًا). البيض. إذا كنت تعرف أشخاصًا يأخذون رفع الأثقال بجدية فإنك على الأرجح قد رأيتهم يشربون مخفوقًا يبدو مثل الحليب بالشوكولاتة لزيادة عضلاتهم، وهو غالبًا مكمل غذائي للبروتين في شكل مسحوق مثل بروتين الواي أو الكازين أو الكرياتين. تحتوي هذه المنتجات على بروتين أكثر مما يحتاجه الجسم في الأحوال العادية إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة في الحالات التي تحتاج فيها لبروتين إضافي مثل:   عند بدء نظام جديد. عند أداء تمرين قوي. أثناء نموك (إذا كنت مراهقًا). عند التعافي من إصابة. عندما لا تستطيع الحصول على البروتين من المصادر الأخرى (إذا كنت نباتيًا مثلًا).  لاحظ أنه لا ينصح بتناول بروتين أكثر من حاجتك لفترة طويلة لأن هذا قد يرهق كبدك.

english_section_name: Eating Right

summary: اعمل على التمرن أربع إلى خمس مرات أسبوعيًا. استخدم تمارين المقاومة لبناء العضلات. حافظ على ممارسة التمارين الهوائية. انضم لمجتمع للتمرين. احصل على قسط وافر من الراحة.

document: ما من طريقة أخرى للتحايل على ذلك حيث يتطلب زيادة العضلات جهدًا كبيرًا. حاول أن ترتب لأربع جلسات تمرين في جدولك الأسبوعي إذا لم تكن تتمرن بالفعل، حتى أنه يمكنك أداء المزيد إذا أردت ما دمت تمنح نفسك فرصة للراحة والتعافي. يبدأ طريقك لزيادة جسمك من تقويمك، لذا كرس وقتًا كبيرًا لهدفك وسترى النتائج.   لا يوجد تمرين هو "الأفضل" بمفرده، فما يناسب أحدهم قد لا يناسب غيره. تنصح العديد من المصادر الطبية بالتمرن حوالي ثلاثين دقيقة إلى ساعة. يفترض أن يكون هذا وقتًا كبيرًا ما دمت تلتزم بمهمتك، لكن البعض يفضلون تمارين أطول وأقل شدة.  يفترض أن تناسب الخطة الموضوعة أعلاه معظم الأشخاص، إلا أنها ليست خطة التمرين الوحيدة المتاحة حيث أن هناك مجموعة متنوعة من خطط التمارين المتاحة على الإنترنت مجانًا وكل ما يتطلبه الأمر هو نتائج محرك بحث بسيط لإيجاد الكثير من الملحوظات الجيدة. يعني الحصول على عضلات كبيرة أن تمضي وقتًا طويلًا في أداء تمارين المقاومة. يعني هذا بشكل أساسي للعديد من الناس "رفع الأثقال"، فهذه طريقة رائعة للحصول على العضلات لكنها ليست الطريقة الوحيدة في الواقع لأداء تمارين المقاومة. تمارين وزن الجسم (مثل الضغط والاندفاع وهكذا) وحبال المقاومة مثلًا هي طرق أخرى لبناء العضلات. يجب أن يؤدي التركيز القوي على تمارين المقاومة الصعبة إلى نمو العضلات بغض النظر عن نظام التمرين الذي تتبعه.  تقول حكمة مختصة برفع الأثقال التقليدية أن أداء التمارين من خلال عدات قليلة ووزن كبير يميل لزيادة العضلات بينما أداء عدات كثيرة بوزن خفيف يميل لزيادة نحت العضلات. إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنه يمكنك بناء العضلات بأية طريقة ما دمت تتمرن لدرجة الإرهاق. لا تعتبر أنشطة التدريبات الهوائية مثل الركض وركوب الدراجة والهرولة والسباحة والتدريب على الأوربتراك وهكذا سيئة لك. إنها رائعة في الحقيقة وتشتهر بفوائدها البدنية والنفسية العديدة.  يمكن أن يبدو التركيز القوي على التمارين الهوائية عند محاولة بناء العضلات كإطلاق النار على قدمك. تستغرق التمارين الهوائية وقتًا وطاقة كبيرين ولن تمنحك بالضرورة العضلات الكبيرة الضخمة التي تبحث عنها لذا يمكن أن يكون من الأفضل منح الوقت الذي تمضيه في أداء التمارين الهوائية لأداء تمارين المقاومة. لا تخصص أكثر من يوم أو اثنين في الأسبوع للتمارين الهوائية.  هناك طريقة جيدة للتحكم بكم التمارين الهوائية الذي تقوم به تتمثل في ادخارها لأيام "راحتك" وهي الأيام التي لا تؤدي فيها تدريبات المقاومة. بهذه الطريقة لن تهدر أي وقت تخصصه لبناء العضلات على التمارين الهوائية. هل تواجه صعوبة في الالتزام بالنظام الذي وضعته للتمرن؟ ابق متحمسًا من خلال الانضمام لمجموعة من الأشخاص المواظبين على تمارينهم. لن تصبح جزءً من مجموعة أشخاص تتحدث معهم عن كفاحك ومتعك وانتصاراتك فحسب وإنما يصعب عليك التكاسل لأن أعضاء فريقك سيحملونك مسؤولية ذلك.   سيكون رائعًا أن تجد أناسًا من عائلتك أو أصدقائك يتمرنون معك. فكر مليًا في الانضمام إلى صف للتمارين في الصالة الرياضية الموجودة بمنطقتك فهذه فرصة رائعة للقاء أحدهم. ضع في اعتبارك أن تتواصل مع مجموعة للتمرن بدلًا من ذلك. هذه مجموعة من الأشخاص الذي ينسقون فيما بينهم على الإنترنت ليلتقوا في الصالة الرياضية ويتمرنوا معًا. يجب أن يمنحك بحث بسيط عن "لقاء التمرن في (اسم مدينتك)" نتائج معقولة. الوقت الذي لا تمضيه في التمرن له نفس أهمية الوقت الذي تمضيه في التمرن حين يتعلق الأمر ببناء العضلات. لن يتمكن جسمك من إعادة بناء العضلات بالفاعلية المطلوبة بعد أن تهدمها أثناء التمرين إذا لم تمنح نفسك وقتًا للراحة. تذكر أن بناء العضلات الكبيرة يتطلب الصبر لذا لا تبالغ في الأمر وامنح عضلاتك يومًا واحدًا على الأقل كل أسبوع دون تمرن.  يجب الحرص أيضًا على الحصول على قسط كامل من النوم بعد كل جلسة تدريب. تكون هرمونات النمو البشري (الكيماويات التي تساعد في بناء العضلات) في أعلى مستوياتها عندما تنام لذا فإن إهمال الراحة بشكل جيد ليلًا بعد التمرن يُعد بشكل أساسي حرمان لنفسك من اكتساب العضلات.

english_section_name: Building Muscle


summary: واصل التعلم. ابذل قصارى جهدك. تحويل الصعوبات إلى تجارب مفيدة. المخاطرة. تخيل نفسك بصورة إيجابية.

document: لا ينبغي أبدًا في أي حال من الأحوال أن تتوقف عن التعلم. مواصلة عملية التعلم مدى حياتك تعمل على حمايتك من أمراض خطيرة مثل مرض الزهايمر، لكنها أيضًا طريقة جيدة لإبقاء نفسك منشغلًا ومهتمًا بالحياة من حولك، حيث يضمن الاستمرار في التعلم أنك لن تسمح لنفسك بالتوقف محلك أو أن تصبح راضيًا عن الوضع الحالي.  يمكن لعملية التعلم أن تشمل أي شيء حقًا، بدءًا من القراءة الموسعة في الكتب التاريخية الخاصة بمجال اهتمامك – وذلك حتى تكون على دراية كبيرة بمجال اهتمامك، بحيث يكون في مقدورك الحديث عنها من أكثر من زاوية تاريخية – وحتى تعلم أشياء مثل الخياطة. لا تسمح لنفسك بالشعور بالرضا عن ذاتك خلال عملية التعلم. حرصك على تحدي نفسك باستمرار هو ما سوف يساعد على بقاء عقلك يقظًا. لذا إن كنت تحب التاريخ مثلًا، احرص على توجيه عقلك إلى مجالات أخرى مثل الرياضيات أو إلى تعلم لغة جديدة. تعلمك لمواجهة التحديات الصعبة داخل الأوساط الاجتماعية يمكن أن يساعد على بقاء عقلك متيقظًا. حاول أن تتعلم أكثر حول شيء يثير اهتمامك، وذلك عن طريق تلقي الدروس أو الحصول على دورات تعليمية في هذا المجال. من المستحيل الوصول للنجاح بدون عمل جاد. من الضروري أن تستخدم المهارات التي لديك بالفعل من أجل التمرن عليها وصقلها. ينبغي أن تعي أن جزءًا كبيرًا من عملك ومن الجهد الذي تبذله لن يراه الناس من حولك، لذا من المهم أن تراعي أولوياتك أنت، وإلا سوف تشعر بالاستنزاف والاستهلاك بسبب ضغطهم المستمر لإهدار طاقتك على الأشياء التي لا تستمتع بها.  ركز على أولوياتك. حتى وإن كنت تعمل في وظيفة لا تتماشى مع أولوياتك وما ترغب به، ابحث عن طرق لتغييرها. حاول أن تضفي لمسة إبداع أو أن تضفي بعض المرح على وظائف مثل تلك التي تتضمن تقديم الطعام أو خدمة العملاء. على سبيل المثال، إذا كنت فنانًا، حاول أن تمزج عملية التقديم هذه بلمحة فنية من عندك، لكن فقط بالقدر الذي يجعل الأمر أكثر إثارة ومتعة. بينما يبدو للناس أن النجاح الكبير يأتي نتيجة للحظ، إلا أن معظم الأشخاص الذين نالوا ذلك الحظ والتوفيق كانوا قد نالوه نتيجة لأنهم بذلوا جهدًا ليكونوا في المكان الصحيح في الوقت الصحيح. إنك لا يتسنى لك أن ترى كل ذلك العمل المضني في خلفية نجاح أي شخص ووصوله إلى مركزه الآن (إلا إن كان يربط هؤلاء الأشخاص اتصال بشخصيات مهمة، لكن أغلبية الناس ليس لديهم ذلك). هناك فرق واحد بين الأشخاص الناجحين والأشخاص العاديين، وهو ما يتمثل في الطريقة التي يتعاملون بها مع العقبات، أي الأشياء التي لا تفلح معهم. مهما كانت قدراتك ومهما كان الجهد الذي تبذله، لابد من أن تواجه في طريقك بعض العقبات والمعوقات. الفرق هو في كونك إما ترى الصعاب التي تواجهك على أنها نوع من الفشل، أو أنك تراها كتجارب مفيدة.  بدلًا من النظر للصعاب على أنها انعكاس لمستواك، اسأل نفسك ما الذي تعلمته منها. ما الذي ستفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟ إذا توفرت لك جميع الموارد المتاحة في العالم، كيف كنت ستواجه هذه المشكلة؟ كيف تعامل الآخرين من قبلك مع هذه المشكلة عندما واجهوها؟ ذكّر نفسك في المرة القادمة التي تواجه فيها نفس المشكلة أنك الآن أصبحت مستعدًا أكثر للتعامل معها. إطالة التفكير في المشكلة وتوبيخ نفسك من أجلها سوف يجعلان من الصعب عليك مواجهة المشكلة التالية، لأنك بذلك تضع نفسك داخل العقلية التي تصدق بأنك حتمًا ستفشل. ترى الدراسات أن الأشخاص الناجحين في العموم لا يواجهون قدر من الصعوبات أكثر أو أقل من غيرهم من غير الناجحين. ما يحدد النجاح من عدمه هو الطريقة التي يفسر بها الأشخاص هذه العقبات وكيف يستجيبون لها عند ظهورها. لا يمكن لك أن تنجح دون تحمل أي شكل من أشكال المخاطرة. وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يبقون في أماكنهم ويخشون الخروج من منطقة راحتهم الاعتيادية لا يتسنى لهم أبدًا الدخول إلى عالم الأشياء الكبيرة، وهو المكان الذي يوجد فيه النجاح الحقيقي. في الواقع فإنك سوف تعمل بجد أكثر إذا كنت في بيئة غير مريحة وغير مألوفة بالنسبة لك. المهم أثناء قيامك بذلك هو ألا تدفع نفسك بعيدًا وفي وقت سريع.  على سبيل المثال: إذا كان التحدث مع الناس يسبب لك القلق، حاول على الأقل إجراء محادثة واحدة كل أسبوع مع شخص لا تعرفه. يمكن لذلك أن يتمثل في أمر بسيط مثل السؤال عن الوقت والنقاش حول تأخر الأتوبيس. يمكن أيضًا أن يتمثل في طلب المساعدة من أحد البائعين من أجل إيجاد شيء معين. كلما كررت ذلك، كلما أصبح الأمر أسهل. والتحدث مع الناس يعد جزءًا بالغ الأهمية من القدرة على تحقيق النجاح (ذلك لأنك سوف تحتاج إلى سؤال الناس والتواصل معهم). ادفع نفسك لفعل أشياء لم تكن لتفعلها في المعتاد. تلقَّ دروسًا في اليوجا، أو اذهب لحضور ندوة ثقافية في المكتبة العامة المحلية وألقِ بعض الأسئلة. جرّب يديك في فصل لتعليم الطبخ. كلما فعلت ذلك أكثر، كلما كان من السهل عليك التعامل مع الأزمات التي تواجهك بها الحياة، ذلك لأنك تكتسب خبرة في التعامل مع المشكلات عند خروجك من منطقة راحتك الاعتيادية. كم رائعة قدرة العقل لديك على جعلك ناجحًا أو فاشلًا وفقًا لطريقتك في النظر للأمور من حولك. إذا ركزت على السلبيات، سوف تبدو حياتك كخيبة أمل مهما كان حجم إنجازك، وسوف تجد العقبات التي تواجهك في طريقك أصعب مما هي عليه في الواقع.  ارجع إلى أولوياتك التي كنت قد حددتها، ثم تخيل نفسك تحقق النجاح في كل منها. تخيل نفسك صاحب أسرة سعيدة، أو تخيل نفسك أبرز نجم في فرقة المسرح المحلي، أو تخيل نفسك تلقي محاضرات مهمة في علم المصريات. كلما كانت تصوراتك محددة أكثر وغنية بالتفاصيل، كلما كان لها أثرًا إيجابيًا على ثقتك بنفسك. تخيل الناس وهم في مقاعدهم يستمعون باستمتاع إليك؛ اشعر بحرارة الأضواء المنبعثة من المسرح؛ استمع إلى صوت أطفالك المستقبليين.

english_section_name: Working Towards Success

summary: حدد ما هي أولوياتك. ابحث عن «العنصر المحرك» لك. تصوّر «أفضل صورة متخيلة لنفسك». اطلب المساعدة.

document: لا يعني النجاح أن يكون لديك فقط بعض الطموحات المبهمة وغير الواضحة التي تأمل في تحقيقها، حيث ينبغي أن تحدد أولوياتك وتقرر أيًا منها هو الأهم عندك. معرفتك لأولوياتك سوف يساعدك على وضع الأهداف التي سوف تحقق لك السعادة والنجاح. تقول الدراسات بأنك مرجح أن تعمل بجدية أكثر من أجل الشيء حينما تكون له أهمية كبيرة لديك.  ينبغي أن تقرر ما هي الأشياء الأكثر أهمية التي تود تحقيقها: هل تأمل في تكوين أسرة في غضون فترة زمنية معينة؟ هل تطمح لأن تكون كاتبًا تُنشر له أعماله؟ هل تتمنى أن تصبح خبيرًا بارزًا في مجال الطب؟ ضع قائمة بالأشياء المهمة بالنسبة لك مع وضع الأهم من بينها في المقدمة. أثناء وضع الخطط التي سوف تحقق بها هذه الأهداف، سوف ترجع إلى هذه القائمة من حين لآخر لمراجعة النقاط بينما تتغير، ولشطب الأشياء التي قد حققتها منها. تذكر أن كون هذه الأشياء هي أولوياتك الآن لا يعني بالضرورة أنها لن تتغير. لا بأس أن يحدث ذلك. الحياة عادة ما تأخذنا إلى طرق لم نكن لنتوقعها، لكن إذا كان لديك على الأقل فكرة عما تعمل من أجله، سوف تكون قادرًا بشكل أفضل على تحقيق ما تريد، وكذلك على تغيير هذه الرغبات إذا ما أردت ذلك. وذلك هو الشيء الذي يمكنه تحريكك ودفعك، بالأحرى هو الشيء الذي تحبه وتستمتع بعمله. يمكنك توظيف هذا العنصر في عملك أو يمكنك الاستمتاع به كهواية. المهم هو أن يكون ذلك الشيء مهمًا في تعريفك لكلمة «النجاح».  يمكن أن يتمثل ذلك في أي شيء: الكتابة، أو الرسم، أو الرقص، أو علوم الكمبيوتر، أو الطبخ، أو علم الآثار. المغزى هو أنك عندما تعمل على تغذية هذا العنصر بداخلك، سوف يترتب على ذلك المزيد من الشعور بالسعادة والرضا. تذكر أنك في إمكانك أن تستخدم هذه المهارة بطريقة غير متوقعة، طالما كنت منفتحًا ومتساهلًا حول إمكانية استخدامها. على سبيل المثال: قد تتعلم الرقص، لكن بدلًا من تعلمه من أجل تأديته على المسرح فقط، فإنك تستخدم هذه المهارة لتعلم الأطفال الفقراء كيفية الرقص. إنك بذلك تستخدم هذا «العنصر المحرك» لكن بطريقة لم تكن أبدًا لتتخيلها. هذا هو النجاح. مارس هذه المهارة. حتى وإن كنت تكتب جيدًا، فلن تصبح عظيمًا أبدًا إلا إذا كنت تمارس القراءة والكتابة باستمرار. إذا كنت لا تستخدم الكتابة في عملك، حاول أن تحصل على بعض الوقت للكتابة قبل أو بعد العمل (يستحسن أن يكون قبل بدء العمل، وذلك لأنك لن تكون مرهقًا بعد). يسري نفس الشيء على أي مهارة أخرى. ذلك التمرين من شأنه أن يساعدك على تعريف النجاح في حياتك الخاصة ويساعدك أثناء وضع الأهداف التي ستصل بك إلى هناك. تعرفك على "أفضل صورة محتملة متخيلة لنفسك" هو عملية تقوم على خطوتين: أولًا تتخيل نفسك في المستقبل، ثم بعد ذلك تبدأ بالتفكير في المواصفات التي ستساعدك لتصل إلى هذه الصورة المتخيلة لنفسك.  في البداية تخيّل وقتًا ما في المستقبل عندما تكون في أفضل صورة لك، وأفضل نسخة منك. يمكن أن يبدو ذلك في أي صورة. ركز على أهم شيء بالنسبة لك بدلًا من تحديد النجاح وفقًا لمعايير شخص آخر. تخيّل التفاصيل التي تشكل نفسك المستقبلية المُثلى. فكّر في نفسك وحاول تعريفها بصورة إيجابية. كيف تبدو حياتك؟ كيف تشعر وتتصرف؟ على سبيل المثال، إذا كانت الصورة المثالية المتخيلة لنفسك تتمثل في أن تصبح عازفًا موسيقيًا؛ فتخيّل كيف ستبدو حياتك. هل ستكون نجمًا كبيرًا؟ هل ستكون فنانًا مستقلًا؟ هل ستكون دائمًا متنقلًا في الخارج أم أنك ستكتفي بالأداء داخل دائرتك ومجتمعك؟ اكتب تفاصيل تصوراتك. تخيّل التفاصيل التي استخدمتها لتصل إلى «الصورة المثالية لنفسك». على سبيل المثال، إذا كنت موسيقيًا ناجحًا، فإنك متمكن جدًا من العزف على آلتك الموسيقية. كذلك من المرجح أنك تعرف كيف تتواصل مع الناس، وكيف تقدم الدعم لنفسك، وكيف تصر وتواصل رغم الصعوبات، وكيف تعبر عن نفسك بذكاء. اكتب أكبر عدد يمكنك التفكير فيه من المهارات والصفات والسمات الشخصية. والآن فكّر أيًا من تلك الأشياء جميعًا تمتلكه بالفعل. كن صادقًا ورحيمًا مع نفسك. ما الذي تعرفه وفي استطاعتك بالفعل؟ بعد ذلك فكر أيًا من هذه الصفات يمكنك اكتسابه أو تطويره. ما الذي يمكن أن تتعلمه، وكيف؟ تعرّف على السبل التي يمكن من خلالها تشكيل السمات المطلوبة. على سبيل المثال، إذا كنت خجولًا، فمن الممكن أن تفكر في الحصول على بعض المهارات الاجتماعية أو التدرب على الحزم لكي تكون أكثر ثقة عند تقديم نفسك للآخرين. إذا كنت ترغب أن تصبح عازفًا موسيقيًا لكنك لا تجيد العزف على آلة موسيقية، فقد تحتاج إلى تلقي دروس تعليمية. مهما كان الشخص يبدو عصاميًا ومعتمدًا على نفسه؛ فإنه حتمًا قد تلقى أشكالًا كثيرة من المساعدة في حياته: على سبيل المثال ربما يكون قد أتاح له معلّموه الوصول إلى المعلومات والمعرفة، أو قد ساعده المقربون على اكتشاف وتنمية اهتماماته، أو قد ساعدته أسرته ليلتحق بالجامعة.  مُد يدك بالمساعدة إلى الناس، وخاصة الأشخاص القادرين على الإضافة لأهدافك. لا يجب بالضرورة أن ينطوي ذلك على خدمة المصلحة الذاتية وحسب. على سبيل المثال: إذا كنت تتطلع لأن تكون عالم آثار، فيمكنك إبداء المساعدة المجانية للمتاحف المحلية، مما يمكن أن يمدك بمعلومات مفيدة ويساعدهم كذلك. احرص أنت الآخر على المبادرة لمساعدة الآخرين عندما تتسنى لك الفرصة. كلما كنت ممن يعززون حولهم مناخًا من العطاء، كلما حصلت على المزيد من المساعدة في طريقك.

english_section_name: Building the Foundations for Success

summary: ضع أهدافًا واضحة رتّب أولوياتك. احصر هذه الأولويات في صورة أهداف. تحديد أهدافك المرحلية. ضع جدولًا زمنيًا. حدد أهدافك وفقًا لمستواك. كن مرنًا.

document: . من أجل تحقيق النجاح لا ينبغي أن تجلس في مكانك وتنتظر من الحياة أن تسلمك الأدوات اللازمة لتحقيق النجاح المنشود. يجب أن تضع خططًا واضحة وقابلة للتطبيق بخصوص ما تحتاجه من أجل تحقيق النجاح. أظهرت الأبحاث أن تحديد الأهداف لنفسك بحد ذاته يمكن له أن يشعرك بمزيد من الثقة والتفاؤل، حتى وإن كنت لم تحقق هذه الأهداف بعد. بمجرد الانتهاء من تحديد أولوياتك، سوف تحتاج إلى وضع خطط طويلة وقصيرة المدى من أجل تحقيق الأهداف، وذلك حتى لا تصبح مجرد أحلام وردية. حاول أن تركز فقط على واحدة أو اثنتين خلال الوقت الواحد. محاولة العمل على أكثر من صعيد في نفس الوقت يمكن أن يؤدي إلى إحباطك وإرباكك.  حاول تقسيم أولوياتك وفقًا إلى درجات مقسمة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لديك أولويات من الدرجة الأولى والثانية والثالثة. أولويات الدرجة الأولى لابد من تحقيقها في أقرب وقت ممكن. إنها الأولويات الأهم والتي تعني الكثير بالنسبة لك. أولويات الدرجة الثانية والثالثة مهمة هي الأخرى إلا أنها تكون أقل أهمية من الأولى، أو ربما تتميز بكونها أكثر تحديدًا. على سبيل المثال، يمكن لأولويات الدرجة الأولى أن تتمثل في "أن تصبح راضيًا عن العمل بدرجة أكبر"، في حين قد تتمثل أولويات الدرجة الثانية في شيء مثل "التمرن أكثر". يمكن لأولويات الدرجة الثالثة أن تتمثل في شيء مثل الرغبة في "الحفاظ على نظافة المنزل". الهدف لابد أن يتسم بكونه محددًا، وقابلًا للقياس، وقابلًا للتحقيق، ومحددًا بفترة زمنية تتيح لنا تتبعه. وعادة ما نجد الهدف يكون ملموسًا، في حين أن الأولويات تكون مجردة أكثر. ابدأ بتحديد شيء ملموس لدرجة تتيح لك متابعة هدفك.  على سبيل المثال، إذا كنت قد قررت أن أولويتك هي التعبير عن نفسك بشكل مبدع، فقد تقرر بناءً على ذلك أنك تريد التمثيل. لا يزال ذلك القرار بشكل كبير، لذلك يكون من الأفضل لو تم تحديده وحصره بدرجة أكبر. على سبيل المثال، هل تريد أن تمثّل في المسرح المحلي؟ ابحث عن عمل في التمثيل المسرحي أو السينمائي. الأهداف المرحلية هي الأشياء التي تقوم بها في طريقك لتساعدك من أجل الوصول إلى هدفك، لذلك هي بمثابة درجات السلم التي تقودك إلى قمة السلم. احرص على أن تكون هذه الأهداف ملموسة قدر الإمكان.  من الممكن مثلًا أن يكون هدفك هو "أن تصبح عالم مصريات". الأهداف المرحلية هي ما يتمثل في عناصر خطتك الموضوعة من أجل الوصول إلى هذا الهدف. وبالتالي؛ إذا كنت تود دراسة علم المصريات، سوف تحتاج للالتحاق بالجامعة ثم دراسة تاريخ مصر القديمة. سوف تحتاج لتعلم القراءة باللغة الهيروغليفية (وكذلك اليونانية واللاتينية حتى ترى ما قالته تلك الشعوب عن المصريين). سوف تحتاج أن تحدد اهتمامك (لنقُل مثلًا أن اهتمامك هو ممارسات الدفن عند المملكة المصرية الوسطى) ثم الالتحاق بكلية الدراسات العليا. بعض الأهداف يمكن تحقيقها سريعًا، لكن البعض الآخر يستغرق تحقيقه وقتًا أطول. في نفس الوقت هناك نوع آخر من الأهداف التي يتوقف تحقيقها على تحقيق أهداف أخرى. أجرِ بعض البحث لتعرف ما هو الجدول الزمني المعقول والقابل للتنفيذ.  على سبيل المثال، إذا أردت أن تصبح ممثلًا، سوف يمكن تحقيق بعض أهدافك المرحلية (مثل التمثيل في المسارح المحلية ودراسة كتابة السيناريو) في وقت قصير نسبيًا. في المقابل يمكن لهدف مثل (الحصول على دور في فيلم هام) أن يستغرق وقتًا طويلًا لتحقيقه. مثال آخر، أنك إذا أردت أن تصبح عالم مصريات، سوف تفكر في العوامل الخارجية؛ مثل المواعيد النهائية للقبول وبرامج الكلية.  كذلك يجب أن تعلم أن بعضًا من أهدافك المرحلية لابد من تحقيقها قبل غيرها. على سبيل المثال، في مثال عالم المصريات، عليك أولًا أن تدرس التاريخ المصري واللغة المصرية القديمة قبل التقدم للالتحاق بكلية الدراسات العليا. كما أنك ينبغي أن تلتحق بكلية الدراسات العليا قبل العمل في مجال علم المصريات. احرص أن تكون على علم بالخطوات المطلوبة لتحقيق أهدافك وذلك حتى لا تشعر بالإحباط في أي وقت. تذكّر دائمًا أنك بإمكانك أن تتحكم في تصرفاتك وأفعالك وليس في نتائجها أو في تصرفات الآخرين. حدد أهدافك وفقًا لما يمكنك تحقيقه بفضل مجهودك الشخصي. على سبيل المثال، هدف مثل "أن أصبح نجمًا سينمائيًا" هو هدف يعتمد على أفعال الآخرين. ليس في مقدورك أن تتحكم في الآخرين، ولذلك فإن هذه ليست أفضل صياغة للهدف. لكن تحديد هدف مثل «المشاركة في تجارب الأداء من أجل الأفلام المهمة» هو ما يعد هدفًا قابلًا للتحقيق. تعلم كيفية التكيف مع الصعوبات التي تلقي بها الحياة في وجهك. تذكر أنك يمكنك دائمًا تغيير خططك، إلا أنك لابد أن تواصل العمل والسير قدمًا. تؤكد الأبحاث أن الأشخاص القادرين على التكيف والتحلي بالمرونة هم الأقرب إلى تحقيق أهدافهم. لا تكن صارمًا حول الكيفية التي ستحقق بها هدفك. من الممكن أن تكون الأهداف الأولية التي وضعتها لنفسك غير مناسبة أو تفشل. تعلمك لأن تجد طرقًا بديلة من أجل الوصول لنفس الهدف يزيد من إمكانية نجاحك.

english_section_name: Setting Goals

summary: ساعد الآخرين. خلق روابط قوية. اعتنِ بنفسك. اعتنِ بنفسك.

document: إن العمل الخيري ومساعدة الآخرين يعتبر أمرًا بالغ الأهمية من أجل مواصلة النجاح، حيث تخلق بذلك حلقة مجتمعية ونظامًا للدعم والمساعدة. كما أن ذلك سوف يساعدك شخصيًا على المدى الطويل. فالعمل الخيري لا يؤثر إيجابيًا في حياتك فحسب – عن طريق تعزيز ثقتك بنفسك – بل إنه يجعل من بيئتك مكانًا صحيًا هي الأخرى.  حتى وإن كنت فقيرًا، فبإمكانك أن تساعد غيرك. يمكنك التبرع بخمسة جنيهات إلى مشروع محلي تثق به. يمكنك تقديم كل من وقتك ومقوماتك إلى المؤسسات المحلية والمنظمات غير الربحية الموجودة ببلدك والتي تحتاج للمساعدة.  يمكنك ببساطة أن تقدم أشياءً مفيدة ولطيفة إلى الأشخاص الذين في حياتك. يمكنك شراء القهوة من أجل الشخص الذي يقف خلفك في الطابور. يمكن أن تعرض مجالسة أطفال أختك بدون مقابل. ينبغي أن تساعد والديك في تنظيف المنزل كل أسبوع. نتائج كرمك مع الآخرين سوف تنعكس على مجتمعك ككل. تكوين الروابط القوية مع الناس من حولك يعد أمرًا مهمًا من أجل تحقيق النجاح في الحياة. ذلك لا يقتصر فقط على التواصل مع الأشخاص الذين يساعدون في تحقيق أهدافنا، إنما أيضًا التواصل وتكوين رابطة مع أشخاص مثل الأصدقاء والعائلة؛ هؤلاء هم من يجعلون حياتنا ممكنة التحمل ويقللون احتمالية ظهور شعور مثل الشعور بالوحدة.  بالتأكيد يمكنك توسيع دائرتك لتمتد إلى الأشخاص الذين يمكنهم مساعدتك للوصول إلى أهدافك. لا شيء يعيبك في ذلك. يمكن لذلك أن يتمثل في شيء في بساطة طلب النصيحة من شخص يعمل بالمجال الذي تحبه، أو قد يتمثل في طلب كتابة خطاب توصية من أجلك، أو حتى طلب وظيفة. التواصل يعني التحدث إلى الناس. لذلك يمكنك أن تفعل شيئًا مثل الذهاب إلى المُحاضر بعد انتهاء المحاضرة وتعبر له عن مدى استمتاعك بها، ثم تقدم له نفسك وتعبر عن اهتماماتك بشكل مهذب. اخلق لك دائرة من العلاقات كلما أُتيح إليك ذلك. شارك في مجتمعك. اذهب لحضور الفعاليات المقامة، وساعد في المشروعات الخيرية، وتحدث إلى الناس من حولك ثم أظهِر لهم اهتمامك بهم (قد يتمثل ذلك في شيء بسيط مثل السؤال عن أحوالهم ثم الإنصات بصدق لما يقولون). المجتمعات القوية تساعد الأفراد على تحقيق النجاح، ذلك لأنها تقدم لهم الدعم والمساندة كما تنقذهم عند الخطر. لا تخسر أحدًا. بالطبع يجب أن تتخلص من الأشخاص المؤذيين في حياتك، لكن إسراف الناس عنك بدلًا من الحفاظ عليهم – حتى ولو على مسافة بعيدة منك – سوف يؤثر بالسلب على حياتك. الناس يتحدثون مع بعضهم البعض والعالم مكان أصغر مما تتخيل. بإمكانك أن تخبر الشخص إذا ما تسبب لك في الأذى لكن بطريقة لا توحي بإنهاء العلاقة. ذلك يعني أيضًا أنك بدورك عليك أن تعترف بأخطائك. لن تتمكن من تحقيق النجاح في حياتك وأنت تركز فقط على أهدافك للدرجة التي تنسيك أن لك حياة وأن تعتني بنفسك. سوف تتأثر حالتك الصحية مثلما سوف تتأثر جودة حياتك. غالبًا ما يركز الناس على بقائهم أحياء وعلى "النجاح" في حين أنهم ينسون أن يعيشوا الحياة. يتحقق النجاح عندما تشعر بالسعادة والرضا والمتعة. كما أن النجاح لا يتمثل في المال أو الشهرة أو جذب الشخص "المناسب".  يعد التمرّن وسيلة رائعة لتنظيم أجهزة جسمك والحفاظ على صحتك. يعمل التمرّن على إفراز هرمونات كيميائية في المخ مثل هرمون الأندروفين الذي يساعد على تحسين الحالة النفسية، كما أن تدفق الدم في الجسم يساعد القلب وباقي أجزاء الجسم. واظب على التمرّن لمدة 30 دقيقة يوميًا ممارسًا تمارين مثل اليوجا أو المشي السريع أو الجري أو الرقص.  تناول طعامًا صحيًا. ذلك لا يعني بالضرورة التخلي عن كل الطعام الذي تفضله، بل يعني ببساطة أن تبذل ما في وسعك للحصول على الكثير من الخضروات والفاكهة، وأن تبحث عن الكربوهيدرات المفيدة (مثل الأرز البني وحبوب القمح الكامل والشوفان)، وكذلك أن تأكل مزيدًا من البروتين مثل سمك السلمون والمكسرات والبقوليات التي تعمل على تقوية الجهاز المناعي وضبط نسبة السكر بالدم. احصل على قسطٍ كافٍ من النوم. النوم تحديدًا يمثل مشكلة كبيرة بالنسبة لمعظم الناس في يومنا هذا. يعمل النوم على ضبط مستوى الشعور بالضغط والإجهاد، كما يعمل على تخفيف المشاكل الصحية بالجسم ويجعلنا أكثر انتباهًا وحيوية. حاول أن تحصل على الأقل على 8 ساعات كل ليلة. أغلِق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة من وقت خلودك إلى النوم، وحاول النوم قبل منتصف الليل. اشرب الكثير من الماء. يتكون الجسم من نسبة كبيرة من الماء. عندما تصاب بالجفاف فإن جسمك لا يعمل بشكل سليم، حيث تشعر بالتشوّش والتعب، ومن الممكن أن يتطور ذلك إلى مشاكل صحية خطيرة. تناول على الأقل 8 أكواب من الماء يوميًا وحاول تجنب المواد المسببة للجفاف مثل القهوة. في النهاية فإن تحديد أولوياتك ووضع الأهداف لنفسك وتنظيم الوقت والتواصل مع الناس لن يجعلك تحقق النجاح في حياتك إلا إذا كنت سعيدًا. ولكي تفعل ذلك ينبغي أن تحرص على عدم استنزاف نفسك.  تعلم أن تقول «لا». أنت الوحيد الذي بإمكانه وضع الحدود الخاصة بك. العمل الخيري ومساعدة الناس أمر عظيم نعم، لكنه يكون كذلك فقط إن كنت تحرص على تخصيص بعض الوقت لنفسك أيضًا. إذا كنت لا ترغب في حضور إحدى حفلات جمع التبرعات، أو إذا كنت تحتاج بعض الوقت لتهدأ وليس في مقدورك أن تحضر تلك الحفلة؛ ارفض ذلك بشكل مهذب. افعل شيئًا مرحًا. افعل شيئًا تدلل به نفسك. استرخِ في حمام دافئ لوقت طويل مع قراءة كتاب. اذهب إلى الشاطئ بمفردك في إجازتك الأسبوعية واستمتع بالتحرر من مسؤولية الأشخاص من حولك. أنت تعلم ما يجعلك سعيدًا. تذكر أن تحصل على بعض الوقت لتقضي تلك اللحظات مع نفسك.

english_section_name: Being Successful


summary: ابدئي بممارسة التمرينات الرياضية. تناولي وجبات غذائية متوازنة. اشربي الكثير من الماء. تجنّبي المواد القاسية على البشرة.

document: تؤدّي التمرينات الرياضية إلى تحسين البشرة والدورة الدموية، كما تؤدّي أيضًا إلى تحسين الصحة بشكل عام، ويظهر ذلك على بشرتك بالتأكيد. ادمجي أنواع التدريبات التالية في نظامك ومارسيها 3 مرات أو أكثر كل أسبوع:  التمارين القلبية كالمشي السريع، أو الجري، أو ركوب الدراجة الهوائية، أو السباحة. تؤدّي هذه التمرينات إلى زيادة ضخ الدم من القلب وتمنح بشرتك إشراقة رائعة. تمارين الأثقال باستخدام الأوزان الحرة. تؤدّي تقوية العضلات إلى تحسين قوام البشرة مما يجعلها أنعم. اليوجا وتمرينات المرونة. تؤدّي هذه التمرينات إلى تحسين العضلات وشد البشرة. يظهر تأثير عدم تناول المغذّيات التي يحتاجها جسمك على بشرتك. استعيدي نضارة البشرة عن طريق تناول الكثير من الخضراوات، والفواكه، والبروتينات الصافية، والحبوب الكاملة. ضمّني نظامك الغذائي أطعمة مفيدة للبشرة على وجه الخصوص، بما في ذلك ما يلي:  الأفوكادو والمكسرات. تحتوي هذه الأطعمة على دهون صحية تحتاجها البشرة للحفاظ على مرونتها. النباتات الغنية بالمغذّيات. ركّزي على الخضراوات التي تحتوي على فيتامين A و E و C، كالبطاطا الحلوة والجزر والكالي والسبانخ والبروكلي والتوت. يقوم الماء بإنعاش خلايا البشرة وجعلها نضرة وبرّاقة. تبدأ البشرة بالجفاف مع جفاف الجسم. اشربي 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا للحفاظ على صحة البشرة. إن لم تستمتعي بشرب الكثير من الماء، فيمكنكِ الحفاظ على نسبة الماء بالجسم من خلال الأشياء التالية:  الفواكه والخضراوات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء كالخيار والخس والتفاح والتوت. الشاي العشبي وأنواع الشاي الأخرى الخالية من الكافيين. جرّبي استخدام كوب من المياه الغازية مع القليل من الليمون للحصول على مزيد من الانتعاش. بغض النظر عن مدى التزامك بروتين العناية بالبشرة اليومي، فإن استخدام مواد معيّنة سيؤخر رحلة حصولك على بشرة جميلة. قومي بالحدّ من استخدام المواد التالية أو لا تستخدميها مطلقًا:  التبغ. يؤدّي التدخين إلى ترك بقع على البشرة ويتسبب بتجعّدها مبكّرًا. التدخين هو المتهم الرئيسي فيما يتعلّق بإتلاف البشرة. المشروبات الكحولية. قد يؤدّي شرب الكثير من المشروبات الكحولية إلى مطّ البشرة، وخصوصًا تحت العينين وحولهما، لأنه يؤدّي إلى حبس الجسم للماء. قلّلي من تناول المشروبات الكحولية أو تجنّبيها تمامًا. الكافيين. يؤدّي استهلاك الكثير من الكافيين إلى جفاف الجسم، ويمتلك ذلك تأثيرًا عكسيًا على بشرتك. قومي بالحدّ من شرب القهوة ليكون مرة واحدة يوميًا، واتبعي ذلك بشرب كوب كبير من الماء.

english_section_name: Make Healthy Lifestyle Choices

summary: استخدمي واقي الشمس بشكل يومي. لا تستخدمي مساحيق التجميل عند النوم. قومي بحماية البشرة من المواد القاسية.

document: قد يؤدّي التعرّض للشمس إلى إشراق البشرة بشكل مؤقت بسبب السمرة المكتسبة، إلا أن ذلك خطير على المدى البعيد. قد يؤدّي ترك البشرة في الشمس لتحصل على سمرة إلى ظهور التجاعيد والبقع، وكذلك احتمال الإصابة بسرطان الجلد.  استخدمي واقي الشمس على وجهك قبل مغادرة المنزل، حتى خلال فصل الشتاء. استخدمي واقي الشمس على الرقبة، والكتفين، والصدر، والذراعين، وغير ذلك من الأماكن التي تتعرّض للكثير من أشعة الشمس. احرصي على تغطية رجليكِ عند التواجد على الشاطئ أيضًا. ترك مساحيق التجميل على البشرة أثناء النوم قد يكون قاسيًا عليها لأنكِ تسمحين للمواد الكيميائية بالتغلغل في البشرة طوال الليل. ستتشرّب البشرة كل المواد الكيميائية لحين استيقاظك مما يزيد من سوء حالتها. استخدمي مزيل مساحيق تجميل واغسلي بقايا مساحيق التجميل بماء بارد أو دافئ كل ليلة قبل التوجّه إلى الفراش.  لا تفركي مساحيق التجميل على الوجه حيث أن ذلك قد يؤدّي إلى تحسّس البشرة وتلفها. استخدمي مزيل مساحيق تجميل جيد واستخدمي منشفة لإزالته من على البشرة. جرّبي هذه الخدعة لإزالة مساحيق تجميل العينين: استخدمي قطعة قطنية موضوعة في الفازلين على العينين وحولهما. سيؤدّي ذلك إلى زوال مساحيق التجميل على الفور.  اغسلي الفازلين بعد الانتهاء. تزيد قساوة البشرة عند تعرّضها للمواد الكيميائية، ودرجات الحرارة الشديدة، والمواد الحاكّة. حافظي على نعومة وحساسية بشرتك عن طريق اتّخاذ الاحتياطات التالية:  ارتدي القفازات خلال الشتاء للحفاظ على اليدين من البرد. احمي بقية جسمك عن طريق ارتداء ملابس ثقيلة. ارتدي القفازات عند التنظيف بمواد كيميائية قوية. احمي نفسك من قساوة الجلد عن طريق ارتداء أدوات لوقاية الركبة، وملابس عمل ثقيلة، وأدوات أمان مناسبة عند العمل في ظروف قاسية.

english_section_name: Start Habits That Keep Your Skin From Looking Dull