summary: استشر طبيبًا. اتبع الخطة الزمنية التي ينصح بها الطبيب لتقليل الدواء. ناقش طبيبك بشأن استبداله بالديازيبام. قَسِّم جرعتك اليومية الإجمالية إلى ثلاث جرعات صغيرة. قلل جرعتك كل أسبوعين. استوعب أن الخطة التي تتبعها يجب أن تكون مُخَصَّصةٌ لك.

document: يجب متابعة جميع حالات انسحاب البنزوديازيبين من قِبَل طبيب خبير بهذه العملية حتى يراقب أمانك وتقدمك ويضع التعديلات اللازمة على الجدول الزمني لانسحاب الالبرازولام. أَخْبِر طبيبك عن كل الأدوية والمكملات التي تتناولها واحرص على ذكر أي مشاكل صحية تعانيها، فقد يؤثر هذا على خطة تقليل الجرعة. تحدث معظم أسوأ حالات الانسحاب نتيجة التوقف المفاجئ عن الألبرازولام، فالتوقف التام والمفاجئ عن أي من أنواع البنزوديازيبين غير آمن ولا ينصح به الخبراء. يمكنك أن تقلل أعراض انسحاب الألبرازولام بتناول جرعات أقل من العقار وتقليل المزيد على مدى فترة زمنية طويلة، مما يسمح لجسدك بالتكيف في كل مرة تقلله ثم يمكنك متابعة تقليل الجرعة مجددًا؛ فلن تتوقف عن تعاطي العقار بالكامل قبل أن تصل لأقل جرعة ممكنة. تختلف خطط اللتوقف عن تناول الدواء من شخص لآخر حسب طول مدة الاستخدام والجرعة وعوامل أخرى. قد يحيلك الطبيب لنوع من البنزوديازيبين أطول مفعولًا، مثل: الديازيبام، إذا كنت قد استخدمت الألبرازولام لفترة طويلة (أكثر من ستة أشهر أو ما شابه). قد يوصي طبيبك بهذا الخيار أيضًا إذا كانت جرعتك من الألبرازولام مرتفعة لأن الديازيبام يعمل بنفس كيفية عمل الألبرازولام لكنه ذا مفعول ممتد أكثر، ما يعني أنه يبقى في جسمك لفترة أطول ما قد يقلل من أعراض الانسحاب.  من المزايا الأخرى للديازيبام أنه متاحٌ في صورة شراب أو أقراص أصغر ويساعد كلا الخيارين في خطة انسحاب الدواء. يمكن أن يكون الانتقال من الالبرازولام إلى الديازيبام مفاجئًا أو تدريجيًا. سوف يضبط طبيبك جرعة الديازيبام إذا اختار تحويلك إلى الديازيبام حتى تكافئ جرعتك الحالية من الألبرازولام، وبشكل عام تساوي كل 10 مجم من الديازيبام 1 مجم من الألبرازولام. قد ينصحك الطبيب بتقسيم جرعتك الإجمالية اليومية بخطة ما بحيث تتناولها على ثلاث مرات يوميًا. يعتمد هذا بالطبع على جرعتك ومدة استخدامك للبنزوديازيبين، فإذا استخدمت الألبرازولام لمدة طويلة قد تكون مدة خطة الانسحاب أطول أو تقل الكمية المسحوبة أسبوعيًا. قد يتم ضبط الجدول الزمني للجرعة أيضًا حسب استجابتك لتقليلها. سوف ينصحك الطبيب بتقليل 20% إلى 25% من جرعتك الكلية كل أسبوعين إذا كنت تتناول الديازيبام أو 20% إلى 25% كل أسبوع في الأسبوعين الأول والثاني، ثم تقل جرعتك بعد ذلك بنسبة 10% على الأغلب كل أسبوع. ينصح بعض الأطباء بإنقاص 10% كل أسبوع إلى أسبوعين حتى تصل إلى 20% من الجرعة، بعد ذلك يمكنك إنقاص 5% كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع. يجب ألا تقل الجرعة المسحوبة من جرعتك الكلية عن 5 مجم تقريبًا من الديازيبام أسبوعيًا إذا كنت تتناوله كبديل للألبرازولام، ويجب أن تتم متابعة الإنقاص بمقدار 1 إلى 2 مجم أسبوعيًا عند وصولك لجرعة صغيرة، مثل 20 مجم، من الديازيبام. ليس هناك نموذجٌ واحد يناسب الجميع مثلما لا يناسب حذاء واحد قياس الجميع. سوف تعتمد خطتك لتقليل الجرعة على عدة عوامل، مثل: مدة استخدامك للألبرازولام وجرعتك وأعراض انسحابك.   قد لا ينصح طبيبك بالتوقف عن تناول الدواء تدريجيًا إذا كانت جرعاتك من الألبرازولام صغيرةً ومتقطعة وقد يُسَرِّعه أكثر مما ينصح شخصًا آخر يتناول جرعات منتظمة عالية أو ثابتة. بشكل عام فإن أي شخص استخدم البنزوديازيبين لأكثر من ثمانية أسابيع سيحتاج لخطة تعالج انسحاب الدواء.

english_section_name: Tapering Off Alprazolam

summary: تحدث إلى الصيدلي. حافظ على صحتك الجسدية أثناء فترة انسحاب الدواء. تجنب الكافيين والتبغ والكحول. لا تتناول مسكنات الألم الشائعة دون استشارة الصيدلي. احتفظ بدفتر يوميات. اذهب للطبيب لعمل فحص دوري. اسأل طبيبك عن علاجات أخرى. زر متخصصًا في الصحة النفسية. خذ في اعتبارك البرنامج التأهيلي المكون من 12 خطوة.

document: الصيدلي أحد أفضل أصدقائك خلال فترة الانسحاب التدريجي للدواء كون مساعدته خطوة أساسيةٌ لنجاح خطتك. سوف يعرض عليك حلولًا مثل: تركيب وصفاتك الطبية والعقاقير المسكنة الشائعة لتجنب مشاكل العقاقير الأخرى. يتم الأخذ في الحسبان إذا وصف لك الطبيب أدويةً أخرى بدلًا من الألبرازولام. قد تُصَعِّب عليك أعراض الانسحاب أحيانًا أداء وظائفك بصورة طبيعية، لكن من المهم أن تعتني بنفسك خلال هذه الفترة وهو ما يساعد جسمك أثناء عملية التخلص من السموم. رغم عدم وجود دراسات تشير لهذا بشكل مباشر إلا أن النشاط الجسدي والصحة قد يفيدانك ويقللا من أعراض الانسحاب.  اشرب الكثير من السوائل. تناول الكثير من الأطعمة الصحية، مثل: الفواكه والخضروات الطازجة وابتعد عن الأطعمة المُعالجة والمكررة. احصل على قسط كاف ومريح من النوم. تمرن بانتظام. قلل من تناولك للكافيين أثناء رحلة انسحاب الدواء التدريجية وكذلك التبغ والكحول حيث يُكَوِّن الكحول مثلًا سمومًا في جسمك يمكنها عرقلة عملية التعافي. تجنب استخدام أي من مسكنات الألم الشائعة دون استشارة الصيدلي أو الطبيب أولًا؛ يمكن لكثير من هذه المسكنات أن تضيف ضغطًا على جهازك العصبي المركزي أثناء فترة انسحاب الدواء، ويشمل هذا مضادات الهستامين والأدوية المساعدة على النوم. تُبنَى خطط الانسحاب التدريجي على مدة تعاطيك للألبرازولام وجرعتك. تابع تقليل جرعاتك بملاحظة متى تأخذها وما كميتها ويمكنك أيضًا كتابة متى كانت أيامك الجيدة والعصيبة وضبط خطة الانسحاب وفقًا لذلك، تذكر أنك بصدد خطوات بسيطة وتعديلات صغيرة على أمل مواصلة المضي قدمًا.  يمكن أن يبدو دفتر يومياتك كشكل برنامج جدولة هكذا:  1)1 يناير 2015 2) 12:00 م 3) الجرعة الحالية: 2 مجم 4) الجرعة المسحوبة : 02. مجم 5) مستوى الانسحاب الكلي: 1.88 مجم   يمكنك إضافة مدخلات أخرى للجرعات اليومية المتعددة. سجل أي أعراض انسحاب أو تغيرات مزاجية لاحظتها. يجب أن تزور الطبيب أثناء عملية انسحاب الدواء كل أسبوع إلى أربعة أسابيع حسب خطة الانسحاب، واذكر له أي مشاكل أو صعوبات لا زالت تواجهك.  اذكر له أي أعراض انسحاب عانيت منها، مثل: القلق والهياج والانفعال والأرق والذعر والصداع. اطلب المساعدة الطبية فورًا إذا عانيت من أي أعراض قاسية، مثل: الهلوسة أو النوبات المرضية (الصرع). قد يصف لك الطبيب أدويةً أخرى تساعدك على موازنة أعراض الانسحاب القاسية إذا عانيت منها، وقد يقترح الطبيب أيضًا دواءً مضادًا للصرع، مثل: الكاربمزابين (تيجريتول)، كون احتمالية حدوث نوبات الصرع تزيد بشدة أثناء الانسحاب من الألبرازولام. لن تكون عرضةً لهذه الأعراض إذا كنت تتبع خطة انسحاب بطيئة. الحرص على الصحة النفسية مهمٌ بعد انسحاب البنزوديابيزين من جسمك فقد يستغرق عكس التغيرات العصبية التي يسببها أسابيعًا أو شهورًا أو حتى سنوات. قد تستغرق عملية الانسحاب القوية ثلاثة شهور، لكن التعافي الكامل يستغرق عامين ومن الجيد أن تزور الطبيب أو الأخصائي النفسي في هذه الفترة. خذ في اعتبارك زيارة المعالج النفسي المختص بعد استكمال خطة الانسحاب. ربما عليك أن تفكر بالانضمام لبرنامج إعادة التأهيل المكون من 12 خطوة إذا كنت تتناول جرعات عالية من الألبرازولام. خطة الانسحاب منفصلةٌ عن إعادة التأهيل لكن إذا عانيت من الإدمان فقد يفيدك برنامج إعادة التأهيل كثيرًا.

english_section_name: Taking Care of Yourself While Tapering

summary: افهم سبب خطورة الانسحاب من الألبرازولام بدون إشراف. تعرف على أعراض الانسحاب. كن واعيًا بأعراض الانسحاب القاسية. اعرف مدة استمرار أعراض الانسحاب. كن صبورًا على التعافي.

document: البرازولام أو زاناكس يُستخدم لعلاج اضطرابات القلق ونوبات الذعر والاضطرابات النفسية الأخرى المشابهة، كون الألبرازولام وأدوية البنزوديازيبين الأخرى تزيد من عمل الناقلات العصبية أو الموصلات الكيميائية في الدماغ، والمسماة "حمض الغاما أمينوبوتيريك". يسبب الاستخدام طويل المدى للألبرازولام الإدمان أو الاتكالية وإذا توقفت فجأةً عن استخدامه قد تعاني من أعراض انسحاب قاسية لأن كيمياء مخك تحاول استعادة توازنها. استوعب أن إيقاف أدوية البنزوديازيبين (مثل الألبرازولام) قد يؤدي لمتلازمة انسحاب قاتلة. قد يؤدي انسحاب الألبرازولام بدون إشراف إلى الموت في بعض الحالات. تآلف مع أعراض انسحاب البنزوديازيبين قبل أن تبدأ بانسحاب الألبرازولام، فقد يساعدك هذا في التغلب على أي معاناة نفسية يسببها جهلك بما قد يحدث و/أو صدمتك بالأعراض. يقلل الانسحاب التدريجي لجرعتك تحت إشراف الطبيب من أعراض الانسحاب. قد تعاني من أي مجموعة من الأعراض أو الآلام عند انسحاب الألبرازولام، والتي قد تشمل هذه الأعراض:  القلق الهياج الانفعال الأرق الذعر الاكتئاب الصداع الغثيان الإرهاق الرؤية المشوشة الآلام والأوجاع تشمل الأعراض القاسية لانسحاب الألبرازولام الهلوسة والهذيان والصرع، وإذا عانيت أيًا من هذه الأعراض اطلب المساعدة الطبية فورًا. تبدأ أعراض انسحاب الألبرازولام بعد ست ساعات تقريبًا من تناول آخر جرعة، على أن تصل هذه الأعراض لذروتها ما بين 24 إلى 72 ساعة، ويمكن أن تستمر من أسبوعين لأربعة أسابيع. تذكر أنه إلى أن تتم خطة انسحاب البنزوديازيبين بنجاح سوف يكون جسمك في حالة انسحاب متوسطة ثابتة، لهذا يُنصَح بشدة بالانسحاب البطيء. يجب أن يتم انسحاب الألبرازولام بالقدر الذي يريحك؛ كلما أنقصت الجرعة ببطء أكبر، سوف تصبح أعراضك أقل صعوبة. تذكر أنه كلما كانت خطة الانسحاب أبطأ، كانت أعراض الانسحاب أقل. هدفك هو استكمال خطة الإقلاع بدون آثار انسحاب جانبية طويلة المدى، وليس إنهائها بأسرع ما يمكن والمعاناة بعد ذلك من الآثار الجانبية وضعف إصلاح مستقبلات حمض غاما -أمينوبيوتيريك التي ستعكس عملية الشفاء. استوعب كذلك أن المدة التي يحتاجها مخك ليعود لحالته الطبيعية بعد التوقف، ستطول كلما طالت مدة تناولك للأدوية المهدئة والمنومة مثل الألبرازولام.  يتراوح الإطار الزمني المقدر لانسحاب الدواء بين 6 و18 شهرًا ويتباين حسب معدلات الجرعة والسن والصحة العامة وعوامل الضغط ومدة الاستخدام. من المفترض أن تكون خطة الانسحاب التي نصح بها طبيبك:  بطيئةً وتدريجية. محددة: سيطلب منك الطبيب تناول الجرعة في وقت محدد بدلًا من "عند الحاجة". مضبوطةً حسب أعراض الانسحاب التي تمر بها أو ارتداد القلق أو المرض. مُراقَبة أسبوعيًا إلى شهريًا حسب حالتك.

english_section_name: Understanding the Withdrawal Process


summary: تمرّن بانتظام. قلل من استهلاكك للكحول. بدل قهوتك بقهوة خالية من الكافيين. قلل من النيكوتين أو امتنع عنه. أعِد هيكلة يومك.

document: التمرّن بانتظام لا يقلل احتمالية التعرض لأمراض القلب وغيره من الأمراض فقط، لكن تبين أنه يعالج أيضًا القلق والاكتئاب. هنالك تفسيرات مختلفة لحدوث هذا الأمر. أولًا: ممارسة الرياضة تفرز الأندروفين، وهي مادة كيميائية في المخ مسؤولة عن الشعور بالسعادة وتحسن الحالة المزاجية، كما أنه يقلل من بعض المواد الكيماوية الخاصة بجهاز المناعة التي تسبب الاكتئاب، و يرفع درجة حرارة الجسم، مما يعزز الاسترخاء.   ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعدك أيضًا على الحصول على هيئةٍ رياضيةٍ وتحسين مظهرك العام، الأمر الذي يكون كافي لبعض الناس للتخلص من عدم الثقة بالنفس. الأندروفين يساعد على منع استجابة الجسم للضغط النفسي، مما يقلل خطر التعرض إلى القلق أو ظهور أعراض الفزع خلال اليوم. تشير بعض الدراسات إلى أن التمارين الرياضية تساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق تمامًا مثل الأدوية. حتى أن 10 دقائق فقط من ممارسة الرياضة يمكنها التخفيف من أعراض القلق والاكتئاب بقدر التمرّن لمدة 45 دقيقة.   ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من قلقك الدائم، أو مستوى التوتر الذي تتعرض إليه يوميًا. إذا كنت تعاني من مستوى عالٍ من أعراض القلق يوميًا، ممارسة الرياضة يمكنها أن تقلل من شدة أو عدد الأعراض التي تواجهك. هؤلاء الذي يعانون من القلق المزمن يميلون إلى استهلاك الكحول للتعامل مع عصبيتهم وشدة أعصابهم. على الرغم من قدرة الكحول على تهدئة الأعصاب مؤقتًا، إلا أنه سوف يسوّء من حالتها على المدى البعيد. .وعلى حسب كلام المعايير التوجيهية الغذائية الأمريكية، لو كنتِ امرأة، فيجب ألا تستهلكي أكثر من مشروب واحد في اليوم. لو كنت رجلًا، فلا يجب أن تستهلك أكثر من مشروبين في اليوم.  لأن الكحول له عوامل اكتئابية، ولا يريح من أعصابك إلا مؤقتًا، إله أنه بمجرد تأييضه وخروجه من الجسم، سيتجدد قلقك واكتئابك.  تكبت الكحوليات مشاعرك، مثل الزنبرك التي تم الضغط عليه بقوة. مجرد أن ينتهي مفعولها، سيرتد الزنبرك أعلى مما كان في مكانة الطبيعي. هذا الارتداد يعني أنك من المحتمل أن تشهد مزيدًا من القلق في اليوم التالي، أو تكون أكثر عرضة للإجهاد. الكميات الكبيرة من الكافيين التي تكون موجودة في القهوة يمكنها أن تجعل أعراض القلق أسوء في المدى القريب والبعيد. الكافيين من المنبهات التي تجعلك أنت وجهازك العصبي في حالة نشاط وتيقّظ، مما يتسبب في مخاطرة تعميق حالة القلق والاكتئاب عبر يومك.   بالحد من نهلك للكافيين، يمكنك التحكم في استجابة جسمك الجسدية ومنع أعراض القلق طول اليوم. خذ بعين الاعتبار التبديل إلى قهوة خالية من الكافيين، أو شرب الشاي بدلًا من ذلك.   بعض أنواع الشاي، مثل الشاي الأخضر، تحتوي على قدرٍ من الكافيين، لكن ليس له تأثير القهوة الشديد. النيكوتين مثل الكافيين، منبه بإمكانه عمل نفس التأثيرات المرتبطة بمنبهات أخرى على الجسم، مثل الشعور بالانتباه. النيكوتين يوجد في منتجات التبغ، وأيضًا في منتجات غير التبغ مثل علكة النيكوتين.  عليك أن تعلم أن الإقلاع عن التدخين مهمة صعبة يجب البدء فيها فقط في الأوقات الخالية من الجهد؛ فالإقلاع يمكنه التقليل من أعراض القلق والاكتئاب إلى حد كبير. الاكتئاب شعور مؤلم يؤثر على المزاجية وعلى الطاقةِ والحافز. إذا كنت مكتئبًا، يمكن أن يكون من الصعب التركيز أو قد تميل إلى البقاء في الفراش طوال اليوم. يمكنك أن تقلق إذا لم تعلم كيف سيسير يومك. حاول أن تستمر في روتينك المعتاد على قدر الإمكان، وتجنب جعل مزاجك أن يمليك ما عليك فعله.  إن لم يكن ليومك نظام معين، فمن المفيد أن تبدأ في هيكلة يومك. ضع خططًا لأيامك، واحرص على جعله حافل ولكن ليس بشكل خانق. التزم بالجدول حتى يمكنك الاستمرار في حياتك اليومية.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: جِد المعالج المناسب لك. قم بزيارة طبيب نفسي. تحدث إلى محلل نفسيّ. جد مصدرًا آخرًا للعلاج. احصل دائمًا على رأي آخر. ضع مجهودًا في علاجك. امنح الدواء وقت كافي ليظهر مفعوله. يجب أن تفهم الإصابة المرضية المشتركة.

document: قم بالبحث، وقابل أطباء مختلفين، قبل أن تختار من ستستمر معه. خلال جلستك الأولى، سيطلب منك الطبيب أن تصف أعراضك، ومدة شعورك بها، وعن ماضيك. يمكنك أن تفكر في هذه الأسئلة قبل موعد جلستك الأولى حتى يمكنك ترتيب أفكارك إن تطلب الأمر توضيح بعض المعلومات. يمكنك أن تقرر الذهاب إلى طبيب نفسي، طبيب يحمل شهادة طبية ومصرّح له وصف الدواء. عادة وليس دائمًا يمزج الأطباء النفسين العلاج بالكلام مع العلاج بالدواء.  يتم وصف العديد من مضادات الاكتئاب لعلاج القلق أيضًا. هذه الأدوية تتضمن: مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، وإفرازات السيروتنين، ومضاد اكتئاب ثلاثي الحلقات.  هناك العديد من الأدوية في هذه الأصناف، لذلك من الأفضل التحدث مع طبيبك أو الاستشاري النفسي لمعرفة النوع الأفضل لك. يمكنك أيضًا أن تختار التحدث إلى محللٍ نفسيّ، وهو شخص لا يحمل شهادة طبية لكنه يعتمد على المحادثة والعلاج السلوكي المعرفي. في معظم الولايات في أمريكا، علماء النفس ليس لديهم ترخيص لوصف علاج.  لكن هناك ولايات يمكنهم فيها وصف أدوية، من ضمنها نيو-ميكسكو، ولويزيانا، وإلينويز.   أن كنت أصغر من ثمانية عشر عامًا، تحدث مع والديك عن حالتك إن لم يكونوا على دراية بالأمر بالفعل، واطلب منهم المساعدة في إيجاد الطبيب المناسب. بعض المرضى منفتحون من ناحية الأدوية، لكن يفضل البعض الطريق الطبيعي. يجب عليك إيضاح الطريقة التي تفضلها في العلاج مع المعالج الخاص بك عند لقائه حتى تعرف إذا كان هو الطبيب المناسب أم لا. تذكر أن لكل طبيب أسلوب مفضل في علاج مرضاه. إذا كان التواصل مع محلل نفسي أو طبيب نفسي غير متاح لك، هناك محترفون آخرون في مجال الصحة العقلية يمكنهم مساعدتك في اكتئابك وقلقك. ابحث عن ممرضات نفسيين، وأخصائيين اجتماعيون مرخصين، ومعالجي زواج وأسر، ومستشارين محترفين ومرخصين في منطقتك. هؤلاء الأشخاص قد تدربوا ودرسوا الصحة العقلية ويمكنهم مساعدتك في مشاكلك. من السهل الخطأ في التشخيص في مملكة الأمراض النفسية أو تفويت تشخيصًا ثانويًا. استشر أكثر من طبيبٍ في البداية، خاصة إن تم وصف دواء لك.   لا تسمح لطبيبك بأن يرغمك على أخذ أدوية. إن كنت تفضل المسار الطبيعي للعلاج، تكلم وأخبر طبيبك بذلك، ولو أصر على وصف الدواء لك، يكن من الأفضل استشارة طبيبٍ اخر. لو أصر أكثر من طبيب على وصف دواء لك، يمكنك أن تضع تجربة الدواء في الحسبان. معظم الأدوية بمقدورك أن تتوقف عن تعاطيها بعد عام بدن حدوث أية آثار جانبية. لا يمكنك أن تدفع المال لأخصائي أمراض عقلية ليحل مشاكلك. يجب عليك المشاركة بنشاط في الجلسات، وكن صريحًا وواضحًا مع طبيبك؛ فالعلاج السلوكي المعرفي، والذي يكون نوعًا من العلاج من خلال المحادثة، من أكثر الطرق الفعالة لمعالجة القلق والاكتئاب، لكنه يتطلب التزام وتعاون منك أكثر من العلاج الشخصي. بدل من التكلم عن مشاكلك، يتطلب العلاج السلوكي المعرفي مشاركتك حتى ينجح ويساعدك على التحسن.  كن منفتحًا تجاه تجربة أشياء جديدة والخروج من منطقة راحتك. يعطي بعض الأطباء مرضاهم تمرينات ليؤدوها في حياتهم اليومية. أحيانًا ما يكون الاكتئاب أو القلق مرتبطين بموقف معين، كنتيجة تغيّر كبير مثلًا. في أحيانٍ أُخَرْ، يكون عضوي ويعالجه الدواء. إذا وصفت لك أية أدوية، فامنحها وقت كافي لتظهر مفعولها قبل أن توقف استخدمها. يمكن أن تحتاج أيضًا إلى تجارب منك أو من طبيبك لتعرف الدواء والجرعة المناسبة لحالتك الخاصة. فقط كن صبورًا.  معظم الأدوية تحتاج إلى أربع أو ثمان أسابيع لتُظهر أي تأثير، فتحلّ بالصبر. الإصابة المرضية المشتركة هي وجود أكثر من حالة في الشخص الواحد.  الإصابة المرضية المشتركة بين الاكتئاب والقلق شائعة، ومعظم الأطباء سيرجحون إصابتك بالمرضين حتى يثبت العكس.  ويكون ذلك بسبب أن المرضى لا يستطيعون التفرقة بين أعراض الاكتئاب وأعراض القلق، لا يستطيع المريض أن يعرف ما إذا كان أحدهم قد نشأ منفصلًا عن الأخر.   من الصعب تحديد أي الأعراض ترتبط بأي مرض، لأن معظم أعراض الاكتئاب والقلق متداخلة مع بعضها البعض. في الواقع، فإن 85% من الأشخاص المصابين بالاكتئاب يعانون من أعراض القلق، وحوالي 90% من الأشخاص المصابين بالقلق يعانون من الاكتئاب. تُعقِّد الإصابة المرضية المشتركة العلاج وتجعل النتائج أقل إيجابية، وهذا يحدث أيضًا في تشارك الإصابة بالاكتئاب والقلق. العامل المهم الذي يحسن العلاج للإصابة المرضية المشتركة للاكتئاب والقلق معرفة وجود التشارك من الأساس.   تداخل الأعراض يعتمد على تشخيص الاكتئاب أو القلق لديك. على سبيل المثال: التأملات الاكتئابية في الاكتئاب الحاد متشابهة مع القلق الاستحواذي في اضطراب القلق العام، بينما النوم الغير منتظم، وعدم القدرة على التركيز أعراض مشتركة بين الاكتئاب الحاد واضطراب ما بعد الصدمة.

english_section_name: Seeking Professional Help

summary: تعلم أن تعيش اللحظة. تأمل. هدأ ناقدك الداخلي. تغلّب على الذكريات المؤلمة. عبر عن أفكارك.

document: إن كنت تعاني من القلق، يمكن أن يكون ذلك بسبب أنك مضطرب البال، أو غير متيقن، أو متوتر من المستقبل. لو كنت تعاني من الاكتئاب، فيمكن أن يكون ذلك بسبب أنك تعيش في الماضي باستمرار، وتفكر في الأخطاء التي حدثت، أو تفكّر في أفكارٍ مدمرة للذات. تعلُّم تقدير اللحظة الحالية سيكون له تأثير واضح في حياتك، وعلى الرغم من أنه ليس أمرًا سهلًا، لكنه سيساعدك في التفرقة بين مشاعرك وأفكارك.   من أفضل الطرق لعدم العيش في الماضي أو الهوس بالمستقبل هي أن تلاحظ توقيت ظهور مثل هذه الأفكار في حياتك اليومية. عندما تظهر، اعترف بها، صنفها على أنها مجرّد "أفكار"، ثم اتركها تتلاشى. حاول أن تركز على ما يحدث حولك وما تستلزمه الأنشطة الخاصة بك. قم بتقييم الناس من حولك وشعورك عند القيام بالأنشطة التي تشارك فيها. سيساعدك هذا على الخروج من الماضي والتركيز علي الحاضر. استمر في المحاولة وسوف تنجح في الوصول لحالة من التيقّظ والتركيز. حيث تبين أن ممارسة التأمل باستمرار تقلل من أعراض الإجهاد والقلق.  من شأن التبصر واليقظةِ أن يشعراك بالارتباط بالآخرين، ومساعدتك في التحكم في مشاعرك، وزيادة قدرتك على التفكير في المواقف في ضوء جديد. فكر في الانضمام إلى مركز أو مجموعة للتأمل في منطقتك. معظم المراكز تقدم دروسًا في التأمل؛ مجانية ولديها مقرات مفتوحة بشكل أسبوعي.  لممارسة اليقظة والتأمل، خذ بعضًا من اللحظات يوميًا لتغلق عينيك. دع عضلاتك تسترخ، وركز كل انتباهك لتنفسك. إذا قفزت إليك فكرة انتبه إليها واجعلها تختفي. كلما فعلت ذلك، كلما استطعت دمج التأمل في حياتك اليومية. النقد الداخلي هو هزيمة للذات أو للأفكار المبالغ فيها التي تزيد شعورك بالاكتئاب أو القلق. ناقدك الداخلي يمكنه قول أشياء مثل "أنا فاشل" أو "لا يوجد شيء يمكنني فعله، أنا عالق. "ناقدك الداخلي يمكنه أيضًا أن يُمسك بإحدى مخاوفك أو أفكارك التي تسبب لك القلق؛ ويُهيل عليك تأثير تراكمي وأفكار أكثر مدعاة للقلق. مثل هذه الأفكار تمنع قدرتك على رؤية اختياراتك في حياتك، بل وتجعلك تشعر بأنك غير قادرٍ علي التصرف، أو بأنك عالقٌ مشلول، أو أن تحتفظ بالمخاوف أو الاكتئاب أو القلق.   تعلم أن تهدأ ناقدك الداخلي لتقلل من تأثيره على منظورك ومزاجك. أخرِس ناقدك الداخلي. تمرن على الإمساك بأفكارك العقيمة عند إتيانِها، وكن جاهزًا بأفكارٍ مفيدة في مقابلها، أو تعويذة تستجمع تركيزك على قواك الحقيقية.   إذا فكرت بمنطق "لا يوجد شيء يمكنني فعله، أنا عالق" حاول التأكد من صحة هذا. قم بعمل قائمة بكل الاحتمالات الممكنة. غير ناقدك الداخلي واجعله يقول "بالرغم من ألا تتوفّر عندي أفضل الفرص، إلا أنه يوجد لدي الخيار، وأنا أختار (كذا) لأن......." إن كان لديك تفكير يظهر فجأة في عقلك ويولّد فيك المخاوف أو الريبة أو أية أعراض أخرى من أعراض القلق، فاحرص على أن تصد ناقدك الداخلي بجمل مطمئنة أو عبارات مثل "أعلم أن احتمالية حدوث هذا الأمر ضئيلة، لذلك لا يوجد شيء يستدعي القلق" أو " كل شيء سيكون على ما يرام، أنا بخير في هذه اللحظة. سيختفي هذا الشعور." الكثير من الناس يعانون من الاكتئاب أو القلق لأنهم يتمسكون بتجربة صادمة أو أكثر من الماضي فيمرون بتغير كبير، أو قد فقدوا أحبائهم. بالرغم من صعوبة محو هذه الذكريات والتجارب، إلا أن هنالك أشياء يمكنك أن تفعلها للحد من سيطرة تلك التجارب على حياتك اليومية.   احزن عند الحاجة لذلك. إذا شعرت بالرغبة في البكاء أو الصراخ؛ فافعل ذلك. التنفيس عن المشاعر هو جزء مهم من عملية الشفاء. يمكنك البحث عن مجموعات تعزية في منطقتك لتقديم الدعم والسلوى لك في أوقات حزنك. إذا كنت تشعر بالحزن، تذكر أنها مرحلة طبيعية مليئة بمشاعر كثيرة. ربما تشعر بأنك ليس على طبيعتك في بعض الأحيان، ومع ذلك إن استمريت في الشعور بأعراض الحزن بعد فترة طويلة من فقدان شخص عزيز، يجب التواصل مع معالج أو أخصائي أمراض عقلية. قم بتدوين الأحداث وكيف شعرت اتجاهها. هناك مشاعر كثيرة مرتبطة بالتجارب الصعبة وتحتاج عادةً أن يعبر عنها. في أوقات كثيرة، يتم تصنيف الأحداث الصعبة، وأي شعورٍ يرتبط مع الحدث يتم استبعاده. بدلًا من فعل هذا، حيث يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب والقلق، قم بتدوين ما حدث بدقة وبتفاصيل على قدر المستطاع. قم بتدوين ما شعرت به وما شعورك نحو الحدث الآن. سيساعدك هذا في التغلب والمضي في حياتك. عندما تعاني من مشاكل بسبب الاكتئاب والقلق أو تحاول التغلب على صدمة، صف ما حدث وماذا كان شعورك نحوه. يمكنك فعل هذا بالكتابة في مذكرتك أو التحدث مع شخص تثق به. التعبير عن الأفكار أفضل من كبتها. فكر أيضًا في الجوانب السياقية من الحدث الصادم. تذكر جوانب أخرى من اليوم الذي حدث فيه هذا الموقف، مثل الطقس أو الأشخاص الأخرين الموجودين، يساعد هذا على التخلص من بعض الجوانب السلبية.  إن كنت تعاني من ذكريات صادمة، فمن الضروري أن تطلب مساعدة من مختصين للتعامل مع المشاعر المؤلمة التي تسببت فيها الصدمة.

english_section_name: Shifting Your Perspective

summary: تغلب على القلق والاكتئاب الآن. قم بتجربة استرخاء العضلات التدريجي. التنفس من الحجاب الحاجز. شتت نفسك.

document: القلق يمكنه أن يكون تجربة أخّاذة ويجعلك تشعر أنك تفقد السيطرة. هناك تقنيات يمكنك أن تجربها لتساعد جسمك وعقلك على الإبطاء والهدوء. أعراض الاكتئاب لها نطاق واسع وتختلف حسب نوع الاكتئاب الذي تعاني منه. البعض يشعر بحزن غامر بينما لا يشعر البعض الاخر بشيء على الأطلاق؛ فقط يفقدون الحس، وهناك من يصابون بنوبات من المزاج السيء. استرخاء العضلات التدريجي هو طريقة تساعد جسديًا على تقليل الشد العضلي، للإشارة إلى المخ بأن يهدأ. بشكل متسلسل، شد، أمسك، ثم أرخِ المجموعات العضلية في الجسم. اعمل على ذلك من الرأس إلى القدم، وتأكد من التركيز على شعورك عند إرخاء الشد، واشعر بالشد العضلي وهو يقل.  ابدأ بعضلات الوجه. شد العضلات لمدة ست دقائق ثم ارخِها لمدة ست دقائق. كرر هذه العملية في جسمك كله، رقبتك وصدرك وأذرعك ويديك وأرجلك، وبطة ساقك وقدمك. التحكم في التنفس أو التنفس من الحجاب الحاجز طريقة أخرى للإشارة لجسمك للبدء في الاسترخاء وتهدئة رد فعله تجاه الإجهاد، الذي يكون في غالب الوقت قلق. التحكم في التنفس يأشر إلى عقلك لأن يفرز الناقلات العصبية، التي تخبر جسمك أنه غير معرض للخطر ويمكنه أن يهدأ. قم بالتنفس من الحجاب الحاجز بأخذ نفس طويل مما يجعل بطنك تمتد، احبسه، ثم أطلقه.  توقيت هذه العملية يجب أن يكون خمس ثوان للشهيق، وخمسة ثوان لحبس النفس، وخمس ثوان للزفير؛ ثم خذ نفسان طبيعيان، ثم كرر العملية بنفس التوقيت حتى تشعر أن القلق قد بدأ يفتر ويزول. التشتت هو حل مؤقت يمكنك أن تستخدمه عندما تكون في موقف غير مناسب للاكتئاب أو القلق، مثل العمل. بعض الأمثلة على التشتيت تتضمن القيام بنشطات. إذا كنت بالعمل، تحدث مع زميلٍ لك عن مقطعِ فيديو مضحك، أو لقطة، أو قم بترتيب خزانة المعدات. إذا كنت مع أطفالك أو أحفادك في المنزل ولا يمكنك التعامل مع مشاعرك الآن، اذهب معهم للمشي بالخارج أو اقرأواْ كتاب سويًا.   يمكنك أيضًا تشتيت نفسك بأنشطة صغيرة. حاول القيام بعمليات حسابية بسيطة في عقلك، خذ ورقة صغيرة وقم بثنيها إلى أشكال عديدة، رش مياه على وجهك، أو العب بالكلمات. يمكنك أيضًا حل أحجية لكلمات أو لأرقام مثل الكلمات المتقاطعة أو السودوكو. كي تشتت نفسك بسرعة عن شعورك بأن وجدانك يتغلب عليك ويخنقك، شتت نفسك بشعور حسي، مثل الضغط على كرة من المطاط أو الإمساك بمكعبٍ من الثلج.

english_section_name: Coping in the Moment


summary: قم بما تريد فعله في حياتك. امرح مع الأخرين ومع نفسك. احصل على شغف جديد. اكتشف هويتك. اعتنِ بنفسك. تجنب أساليب التخطي غير الصحية. لا تحاول أن تنتقم. اعرف قيمتك.

document: اشغل وقتك بفعل أشياء تُلهيك عن الحاجة للتواصل مع الفتاة التي تحاول تخطيها. يعني هذا أن تعقد خططًا لليالي التي تشعر أنك ستفتقدها كثيرًا فيها لتبقي نفسك مشغولًا.  إذا وجدت أنك ستشعر بالوحدة في ليالي الجمعة وسترغب في الاتصال بهذه الفتاة، ضع خططًا لليالي الجمعة. افعل ذلك حتى لو كنت مكتئبًا ولا تريد فعل شيء. اصنع خططًا وحاول أن تعيش اللحظة حتى وأنت بالخارج مع الآخرين. تفاعل مع الناس ومارس هوايات جديدة وزر أشخاصًا قدامى لم تعد تراهم من فترات طويلة. يكمن مفتاح السعادة في أن تحاول أن تمرح دون وجود الفتاة التي أحببتها، لأنه على الرغم من صعوبة الأمر إلا أنك تستطيع فعله.  عليك أن تحاول القيام بأشياء تحسن من حالتك المزاجية، وإلا فإن تلك الحالة السيئة ستلازمك وتكتئب أكثر.   تتمثل تلك الهوايات في الموسيقى والفن والرياضة والرقص والأفلام وألعاب الفيديو والقراءة والطبخ وحضور الحفلات أو المهرجانات المحلية وزيارة المتاحف. يقول الخبراء إن أفضل طريقة للتخلص من عادة قديمة هو أن تعتنق أخرى جديدة. ابدأ هوايةً جديدةً أو حاول إعادة استكشاف حبك لواحدة قديمة.   عندما تبدأ في الشعور بالحزن وتشتاق لشيء افتقدته، وجه طاقتك تجاه عادتك الجديدة بدلًا من التفكير فيما فقدته.   تذكر أن هذا لا يعني بالضرورة أن تقابل فتاةً أخرى لتحاول أن تنسى السابقة أو أن تستبدلها، فذلك لا يُعد تصرفًا صحيًا. ربما يبدو أمر تخطي علاقة صعبًا للغاية عندما تشعر أنك فقدت جزءًا من نفسك. أعِد بناء مفهوم شخصيتك دون وجود هذه الفتاة.  أفضل طريقة لفعل ذلك هو أن تقضي بعض الوقت بمفردك وتحاول استكشاف هواياتك ومشاعرك؛ ربما يبدو هذا الأمر ممكنًا في الأسابيع أو الأشهر الأولى. ستعلم أنك مستعدٌ عندما تتوقف عن التفكير في تلك الفتاة في كل لحظة من اليوم. عندما تتعامل مع حزنك عليك أن تعتني بنفسك جيدًا أكثر من أي وقت مضى على الصعيد النفسي والجسدي معًا. افعل أشياء تمنحك شعورًا جيدًا من الداخل والخارج.   كُل جيدًا واشرب كميات وافرة من المياه ونل قسطًا كافيًا من النوم وتمرّن وتأمل، ربما عليك أيضًا أن تبتاع ملابس جديدة أو أن تحظى بتصفيفة شعر لطيفة. يقول الخبراء أن الضغط هو المحرك الأساسي للانغماس في إدمان شيء، وهذا يتضمن الأشخاص أيضًا. إذا كنت تشعر أنك مضغوطٌ أو متعبٌ، فستصير المقاومة أصعب وستجد أنه من المغري جدًا أن تتواصل مع الفتاة التي تحاول تخطيها.   تشير الدراسات إلى أن العناية بجوانب شخصيتك التي أهملتها طوال فترة العلاقة قد يساعدك في المضي قدمًا. فكر في الأساليب غير الصحية التي تتبعها عندما تشعر بالحزن أو الضغط وحاول أن تتجنبها. تشمل أساليب التخطي غير الصحية الشائعة التالي:   شرب الكحول وتعاطي المخدرات وتفرط في تناول الطعام والانعزال عن الناس حتى المقرّبين منهم والانخراط في سلوكيات عنيفة وعدوانية وقضاء الكثير من الوقت على الإنترنت أو المبالغة في القيام بأي نشاط غير مفيد (اللعب والتسوق ومشاهدة الأفلام الإباحية والتمرن). على سبيل المثال، إذا رأيت أنك تفرط في تناول الطعام، يمكنك أن تذهب للتنزه قليلًا، أو القيام بأي نشاط باستخدام اليدين، مثل: الرسم أو أي حرفة. من الشائع أن تسعى للعدل عندما تشعر أنك ظُلمت. ولكن توضح الدراسات أن الانتقام أبعد ما يكون عن إراحة مرتكبيه، فالانتقام يزيد من الضغط العصبي ويُضعف الصحة.  تشير بعض الدراسات إلى أن الانتقام يجبرك على استعراض الموقف في رأسك مرارًا وتكرارًا، في حين أن عدم الانتقام يجعلك ترى الأمر غير مهم على الإطلاق ويصبح من السهل نسيانه. أنت لست شخصًا عديمَ القيمة. هذه الفتاة التي أحببتها لم تتخلص منك، ولكن الأمور لم تنجح بينكما فقط. ليس من الغرور أن تعرف قيمتك (طالما لم تعتقد أنك أهم من الآخرين).  إذا كنت تكافح من أجل أن تدرك قيمتك، اجلس واكتب قائمةً بالأشياء التي تحبها في نفسك. ربما تجد شيئًا واحدًا فقط في اليوم الأول، وربما حتى تجد ذلك بصعوبة. ولكن إذا واظبت على القيام بذلك يوميًا، فربما تستطيع في خلال أسبوع أن تصل لخمسة أشياء جيدة عن نفسك، وربما بعد عدة أشهر تتمكن من ملء صفحة بأكملها.

english_section_name: Keeping Yourself Healthy

summary: عليك أن تعرف أنك من تمتلك السيطرة الكاملة على مشاعرك. تقبل مشاعرك. سجّل مشاعرك. لا تستغرق في الشعور بالذنب. تذكر الأشياء السيئة. لا تكره تلك الفتاة. تحدث عن مشاعرك مع الأشخاص الذين تثق بهم. لا تستغرق في التفكير. كن صبورًا مع نفسك. كن إيجابيًا.

document: تشير الدراسات إلى أننا يمكننا ضبط مشاعرنا والتحكم بها عندما ننظر إليها من وجهة نظر علمية على أنه يمكن التحكم بها (حتى ولو كانت هناك بيانات غير متوقعة في تلك التجربة).   إذا وجدت نتائجًا غير متوقعة في تلك التجربة عليك أن تتفحص تطور التجربة لترى أين انحرفت النتائج وتتفقد النتائج في ظل ذاك الانحراف. ربما تتمكن من الوصول لخطة من أجل الخطوات التالية. ربما يبدو الأمر خاصًا بالمعتلين اجتماعيًا، ولكنه قد يساعد في علاج آلام قلبك. ربما لا تشعر أنك تملك القدرة على السيطرة على مشاعرك حاليًا، ولكن بقليل من الإصرار يمكنك أن تدرب عقلك ليتجاوب بطريقة مسيطرة على الأمور. على سبيل المثال: يمكنك أن تستعرض الأمور بهدوء وروية وموضوعية بدلًا من أخذها بشكل شخصي. خسارة شخص ما قد تُلقيك في عاصفة تجتاحك من المشاعر والصدمة ومن ثم فقدان المشاعر وعدم القدرة على تصديق الأمور والغضب والحزن والخوف، أو حتى الارتياح والسعادة. ربما حتى تخالجك كل هذه المشاعر في نفس الوقت.   بدلًا من أن تقمع مشاعرك وتحاربها، عليك أن تحاول تقبلها. من المفيد أن تحاول أن تخطو خطوةً إلى الخلف وتلاحظ مشاعرك وتحاول فصل نفسك عنها. ذكر نفسك أن ما تشعر به طبيعي تمامًا. يمكنك إخبار نفسك: "أنا لا أزال أشعر بالأسف جرّاء فقد هذه العلاقة، وهذه المشاعر ما هي إلا نتاج ذلك." يمكنك أن تسجلها عبر كتابتها أو حتى تسجيلها صوتيًا. ما يهم هو ألا تكبت مشاعرك بداخلك لأن ذلك قد يجعل أمر المضي قدمًا أصعب عليك.   يفضل بعض الخبراء تدوين مذكراتك يوميًا. قد يساعد ذلك في التعامل مع مشاعرك وتخطيها. إذا احتجت منفذًا لمشاعرك، يمكنك أن تستعمل مفكرةً أو تطبيقًا لكتابة مذكرات أو ملاحظات على هاتفك لكي تستطيع تدوين ما تشعر به. يمكن لتسجيل مشاعرك أن يكون مفيدًا إذا أردت أن تتواصل مع الفتاة التي أحزنتك أو انفصلت عنك. فبدلًا من التواصل معها، يمكنك أن تكتب رسالةً لها أو تسجل ما تريد قوله لها، ولكن لا ترسل هذه الرسالة فهي فقط لمساعدتك. من الممكن أن تجد أيضًا أنه من المفيد أن تدمر هذه الرسالة أو التسجيل حالما تنتهي منها. يتطلب الأمر شخصين لبدء العلاقة، وشخصين أيضًا لإنهائها. هذا يعني أنك لست متحكمًا بالكامل في علاقاتك لأنك تتحكم في نفسك فقط.   لا تستعرض العلاقة مرارًا وتكرارًا في رأسك. لا تشغل بالك بما كان يمكن أن يختلف، فلقد انتهى الأمر الآن وعلى أية حال فربما لم يكن هناك ما يمكن فعله حيال الأمر. على سبيل المثال، ربما تكون قد أردت فعل أشياء مختلفة بحياتك. بدلًا من أن تسأل نفسك "لماذا أنا؟" أو إخبار نفسك "أنا لا أستحق"، فكر ما الذي كان بإمكانك فعله تجاه ذاك الأمر واستعمله لتمضي قدمًا في حياتك. بدلًا من الشعور بالذنب، يمكنك أن تعتني بنفسك. ابدأ بالشعور بالفخر تجاه نفسك لأنك ناضجٌ بشكل كافي لتخطي هذه التجربة. عندما تنتهي علاقةٌ ما، فإن كثيرًا منا يركزون على الأشياء الجيدة ويعذبون أنفسهم بالتفكير فيما فقدوه، ولكن تذكير نفسك بالأشياء السيئة في علاقتك يمكن أن يساعدك على اعتبار هذا الانفصال حدثًا إيجابيًا.   بالإضافة إلى الأشياء التي لم تعجبك في تلك الفتاة والعلاقة بها، يمكنك أن تفكر أيضًا فيما أثارته هذه الفتاة من مشاعر وصفات سلبية فيك. على سبيل المثال: "عندما كنت معكِ، كنت ضعيفًا للغاية وابتعدت عن أصدقائي من أجلك، كما أنني لم أعد أمارس هواياتي، وشعرت أني أصبحت نسخةً منكِ." ليس من المفيد أن تصنع قائمةً بكل الأشياء السيئة في العلاقة وتحتفظ بها، تأكد من أن تبقيها في مكان آمن أو أن تتخلص منها. لا تريها لأي شخص، وبالأخص تلك الفتاة التي تحاول تخطيها، فهذه القائمة ستزيد من صعوبة الأمر ومن صعوبة تخطي الانفصال. عندما يجرح أحدهم شخصًا ما، فغالبًا ما يكون السبب هو أن هذا الشخص نفسه مجروحٌ، لذا من المهم أن تنظر لها بعين الشفقة.  بدلًا من الشعور بالكره والغضب تجاه تلك الفتاة، حاول أن تشعر بالشفقة تجاهها. ربما أنها هي الأخرى تمر بظروف سيئة بوعي منها أو عدم وعي، في حين أنك لا تعلم شيئًا البتة عن تلك الظروف. أوضحت الدراسات أن الأشخاص الذين يتحدثون عن مشاعرهم تجاه صدمة أو مأساة ما يتخطونها سريعًا.  سواء أكان الشخص الذي تحادثه صديقًا أو فردًا من العائلة أو من الأشخاص المقرّبين منك عبر الإنترنت، حاول التواصل مع الأشخاص الذين تثق أنهم سيتعاملون بجدية مع مشاعرك أو سيواسونك.   لا تتحدث مع الأشخاص الذين يرفضون مشاعرك باستمرار ويقللون منها لأنهم سيزيدون من سوء الأمور. إذا كنت تصارع مع مشاعرك فربما من الأفضل أن تلجأ لمساعدة متخصص. يستطيع المتخصص الجيد أن يهبك نصائح مفيدة للتعامل مع الأمر والمضي قدمًا. على الرغم من أنه من الصحي أن تبوح بمكنونات صدرك وتتحدث عن مشاعرك، إلا أنه من المهم ألا تتحدث فقط عنها طوال الوقت، وإلا فإنك ستجازف بتنفير هؤلاء المقربين منك. إذا كنت تقلق من التحدث كثيرًا عن مشاعرك، يمكنك أن تسأل الشخص الذي تحادثه عمّا يشعر تجاه الأمر. سيخبرك الصديق الجيد بما يشعر حقًا دون الحاجة لأن يضايقك. تشير الدراسات إلى أنه من المهم أن تبوح بمكنونات صدرك، ولكن إذا استغرقت في التفكير فيها والتركيز عليها بإفراط، فربما تعاني من نفس النتائج التي قد تعانيها إذا ما كبتت مشاعرك بداخلك.  تشير الدراسات إلى أن التركيز على نفسك وعدم اتخاذ أي خطوة لتخطي المشاعر السيئة وتحسين حالتك النفسية يمكن أن يسبب لك اكتئابًا مزمنًا. يتطلب التشافي من انفصال وقتًا كثيرًا، فلا تتوقع من نفسك أن تتخطى الأمر في الحال. ربما لا تستطيع التوقف عن حب تلك الفتاة تمامًا، ولكن بمرور الوقت فإن الحب سيتداعى.  من المحتمل أنه عندما تمضي الأيام ستفكر في تلك الأيام الخوالى وتبتسم عندما تتذكر كم أحببت تلك الفتاة، في حين أنها صارت الآن مجرد ذكرى من تلك الفترة في حياتك. بينما تحاول تخطي تلك الفتاة، ربما تمر بأيام جيدة وأخرى سيئة. أن تكون إيجابيًا لا يعني أن تتجاهل تلك الأيام السيئة، ولكن أن تصدق أن الأيام الجيدة قادمةٌ لا محالة.  ربما تمر بأيام تجد أنه من الصعب حتى أن تنهض من سريرك. لا بأس بذلك، وعليك أن تكون إيجابيًا تجاه ذلك الشعور. من المفيد أن تترك نفسك مضطجعًا في السرير طوال اليوم أو تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تستمع إلى الموسيقى الحزينة وتستغرق في البكاء. قل لنفسك: "حسنًا، سأجعل هذا اليوم يومًا مُكرسًا فقط للاعتراف بحزني والاستغراق فيه، ولكن غدًا سأذهب للركض قليلًا. أنا أعلم أنني قوي كفايةً لأتخطى ذلك."

english_section_name: Working Through Your Feelings

summary: استعرض علاقتك كتجربة. تعلم درسًا. افصل تفكيرك في نفسك عن هذه الفتاة. لا تمنع نفسك من التفكير في تلك الفتاة. تصور نفسك وأنت تتخطى الأمر. عِش اللحظة. ابتسم.

document: تفحص بيانات تلك العلاقة الفاشلة؛ كيف تدهورت العلاقة كمثال. تشير الدراسات إلى أن النظر إلى علاقتك من وجهة نظر علمية يمكن أن يساعدك أن تشعر بنحو أفضل تجاه ذاتك لتتخطى ذلك الانفصال سريعًا.   حاول أن تخطو خطوةً إلى الخلف وأن تتفقد العوامل المؤثرة التي أدت إلى انهيار العلاقة. فقط تذكر ألا تقضي وقتًا طويلًا في التفكير، فأنت تحاول تعلم الدرس وكيفية الاستفادة منه، لا أن تعذب نفسك وتشعر بالذنب تجاه الأمر. لا يعني ذلك بالضرورة أن تكون مخطئًا، ولكن قد يعني بكل بساطة "أننا شخصان مختلفان بأهداف حياتية مختلفة." يمكنك أن تحظى بالمرح عبر قضاء بضع ساعات في التفكير في هذا الأمر ومعاملته كتجربة برسوم بيانية. من الأسهل أن نتقبل أخطاءنا في الحياة عندما نراها كفرص للتعلم. يمكن لاعتبار انفصالك فرصة لتعلم شيء أن يمنحك نظرةً إيجابيةً للأمر.  من الشائع أن تشعر بعد نهاية علاقة أنك ضيعت وقتك. إذا ما استعرضت هذه العلاقة كخبرة تعليمية لك فلن تراها على أنها مضيعةٌ للوقت على الإطلاق، فالأشياء التي تساعدك على التعلم والنضج ليست مضيعةً للوقت أبدًا. عندما تخسر شخصًا تحبه ربما تشعر أنك خسرت نصفك الآخر. قد يساعدك أن تحاول إعادة بناء مفهوم كينونتك وحدك بعيدًا عن تلك الفتاة التي أحببتها.  من مهارات الكتابة الجيدة لإعادة بناء مفهومك عن نفسك أن تكتب صفحةً بعنوان "من أنا؟" أو "ممَ تتكون شخصيتي؟" ومن ثم تكتب إجابتك. تشير الدراسات إلى أن منع نفسك من التفكير في شيء ما هو إلا حافز لتفكر في ذات الشيء أكثر.  بدلًا من أن تمنع نفسك من التفكير في هذه الفتاة التي تحاول نسيانها، حاول أن تذكر نفسك أنها لم تعد جزءًا من حياتك كلما جالت بخاطرك، ومن ثم ركز انتباهك على شيء مفيد. اجلس في مكان مريح وحاول أن تتخيل صندوقًا أمامك. ضع كل ذكرياتك في الصندوق ومن ثم أغلقه. احمل الصندوق الخيالي في يديك ثم تخلص منه. عندما تهاجمك تلك الأفكار لاحقًا، قُل: "لا، لقد ذهبت هذه الأفكار بعيدًا"، وحاول أن تفكر في شيء آخر بسرعة. حاول كل يوم أن تركز على اللحظة الراهنة، فالتفكير في الماضي أو حتى المستقبل يجعلك تريد أن تكون في زمن آخر. وهذا ليس مفيدًا بالطبع؛ لأنك لا تملك إلا الآن.   من المهم أيضًا أن تحدد أهدافًا وتحاول الوصول إليها، ولكن لا تفكر بهذه الأهداف طوال الوقت. إذا فعلت ذلك فربما ينصب كل تركيزك على المستقبل بالدرجة التي تنسيك ما عليك فعله حاليًا لتحقق تلك الأهداف! أنت لا تريد أن تنظر إلى حياتك الحالية بعد سنة من الآن وتدرك أنك أضعت العام الماضي في الاكتئاب وعدم فعل شيء بسبب حزنك وندمك على خسارة تلك العلاقة! تشير الدراسات إلى أن أبسط فعل مثل الابتسام – حتى وإن كنت لا تشعر بالسعادة – يمكن أن يجعلك سعيدًا. جربه الآن؛ فقط ارفع جوانب فمك وثبت هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية على الأقل.   على أقل تقدير ستبتسم لاعتقادك أن فعلك أحمقٌ. حدّق في شاشة الحاسوب وتصنع ابتسامة زائفة في محاولة للحصول على أخرى حقيقية. إذا كنت حقًا تكافح لفعل ذلك، جرب أن تشاهد مسلسلًا كوميديًا أو أي شيء آخر سيساعدك على التبسم، حتى وإن كانت مجرد ابتسامة صغيرة.

english_section_name: Learning Mental Tricks for Letting Go

summary: اعلم أنك تمتلك زمام حياتك كلها. ضع أهدافًا. اعلم أنك ستقابل فتاةً أخرى. اعرف متى تصبح مستعدًا لبدء علاقة.

document: أنت مسئول عن سعادتك واختيارات حياتك، وليس شخصًا آخرًا. إذا لم تفعل شيئًا لتحسن من حالتك النفسية وتغير حياتك، فربما تسوء حالتك وتتدهور الأمور لاكتئاب مزمن.  إذا جُرحت عن طريق شخص ما، فلا تدعه يجرحك أكثر بأن تغرق في ذلك الاكتئاب الذي قد يسلب منك حياتك. أن تضع أهدافًا قيّمةً صوب عينيك سيعطيك سببًا قويًا لئلا تستغرق في التفكير في تلك الفتاة التي فارقتك، وأن تبدأ في محاولة تحسين حياتك للأفضل.   على سبيل المثال: إذا كنت على وشك الانتقال من مرحلة الدراسة الثانوية إلى الجامعية، يمكنك أن تتحدى نفسك في أن تحصل على أعلى الدرجات الممكنة وأن تنضم لبرنامج جامعي تفضله. إذا لم تكن متأكدًا مما تريد فعله في حياتك، خذ كل الوقت الذي تحتاجه للتفكير في الأمر واستكشاف اختياراتك. إذا كنت في المدرسة، يمكنك أن تزور مستشارًا مهنيًا أو شخصًا يمكنه أن يساعدك على تحديد مجالك. إذا لم تكن تدرس، يمكنك أن تسأل أصدقاءك المقربين أو أفراد عائلتك عن مواطن قوتك وما يعتقدون أنه المجال الأنسب لك. ربما لا يبدو الأمرَ مناسبًا في الفترة الحالية، ولكنك ستلتقي فتاةً ما وربما تراها أفضل من تلك التي عهدتها سابقًا. عندما تقابلها، فستكون شاكرًا أن العلاقة السابقة التي تحاول تخطيها لم تنجح.  كلما نضجت ستعرف أكثر ما الذي تحتاجه في علاقاتك، وسيساعدك ذلك أن تجد الفتاة المناسبة لك. لا يوجد وقتٌ محددٌ لتخطي العلاقات. يختلف الأمر باختلاف الشخص والعلاقة، فبعض الأشخاص قد يحتاجون بضعة شهور، بينما يحتاج آخرون سنوات.   إذا كنت لا تزال تفكر في حبيبتك السابقة، ستحتاج إلى أن تكرس انتباهك لبدء علاقة جديدة صحية وسليمة.  من المهم أن تشعر بالثقة في نفسك قبل أن تبدأ علاقةً جديدةً. إذا كنت تشعر بالخوف من أن تصبح وحيدًا، فلا يُعتبر الوقت مناسبًا لبدء شيء جديد.

english_section_name: Moving Forward

summary: امح أي وسيلة اتصال بتلك الفتاة. احظر رقم هاتفها. نظم رسائل البريد الإلكتروني. احظر تلك الفتاة عبر كل وسائل التواصل الاجتماعي. امح كل التواصلات القديمة بينكما. فكر مليًا قبل أن تمسح الصور. احتفظ بالأغراض المادية في صندوق.

document: إذا كانت تلك الفتاة لن تصبح جزءًا من حياتك بعد الآن، فعليك أن تمحو بيانات الاتصال بها. سيساعدك ذلك على ألا تعاود الاتصال بها أو تراسلها أو تبعث لها رسالةً عبر البريد الإلكتروني.   ربما تتذكر رقم هاتفها أو عنوان بريدها الإلكتروني، ولكن محوه من هاتفك أو حاسوبك الشخصي أو دليل الأرقام الخاص بك سيجعل الاتصال بها أصعب قليلًا عليك. على سبيل المثال: إذا محوت أرقام تلك الفتاة وعنوان بريدها الإلكتروني، فسيغدو الأمر أقل إغراءً بالنسبة لك من أن تكتب اسمها على هاتفك ومن ثم تهاتفها أو تراسلها؛ على أقل تقدير سيتسنى لك مزيدًا من الوقت لتفكر قليلًا. إذا كان تلك الفتاة لا تزال تراسلك أو تهاتفك وكنت تمتلك هاتفًا ذكيّا، فيمكنك أن تحمّل تطبيقًا يحظر مكالمات ورسائل تلك الفتاة كي لا تستقبل أي إشعارات منها.  إن القيام بذلك مفيد للغاية إذا كنت تبذل قصارى جهدك في إبعاد تلك الفتاة عن تفكيرك لأن كل مرة تحاول أن تهاتفك أو تراسلك ستتدفق إليك كل تلك الذكريات المرتبطة بها، مما سيغريك أن تجيبها. إذا كانت تلك الفتاة تراسلك عبر البريد الإلكتروني، يمكنك أن تعيد توجيه رسائلها إلى مجلد منفصل بدلًا من صندوق الوارد الخاص بك. يمكنك أن تفعل ذلك عبر إنشاء مرشح للبريد الإلكتروني (بالإنجليزية: e-mail filter). تختلف تعليمات إنشاء ذلك المرشح تبعًا لمزود الخدمة الذي استعملته لإنشاء بريدك الإلكتروني من الأساس. إذا كنت تصارع لتتخطاها، فإن إبقاءك لها على حسابك الشخصي على فيسبوك أو تويتر أو أي موقع تواصل اجتماعي آخر يُعد فكرةً سيئةً. بدلًا من محوها من قائمة أصدقائك على حسابك الشخصي، يجب أن تحظرها أيضًا، فبهذه الطريقة لن تتمكن من متابعة منشوراتها، ونفس الحال ينطبق عليها.  من المغري أن ترى ما تفعله تلك الفتاة على الفيسبوك أو تويتر أو انستاجرام أو أي موقع تواصل اجتماعي آخر، لكن حاول وتجنب الرغبة الملحة في تفقد حسابها الشخصي؛ لأن ذلك سيجعل أمر تخطيها و مواصلة حياتك صعبًا للغاية. امسح الرسائل القديمة ورسائل البريد الإلكتروني ورسائل الفيسبوك ودردشة الواتس آب، فبالتأكيد لديك أشياء أهم لفعلها بوقتك بدلًا من الانكباب على هذه الرسائل وقراءتها والشعور بمزيد من الحزن والأسى. قبل أن تتخلص من الصور، عليك أن تفكر في الفترة التي تمثلها تلك الصور من حياتك، وعمّا إذا كنت تريد نسيانها للأبد حقًا.   بمرور الوقت، يمكنك أن تتذكر هذه العلاقة أو على الأقل تلك الفترة من حياتك بتأثر وعاطفة. إذا كانت هناك فرصةً لذلك وقمت بتدميرها، فحتمًا ستندم. يمكنك أن تحتفظ بهم في صندوق أو وحدة ذاكرة فلاشية ومن ثم تعطيهم لصديق ليحتفظ بهم حتى تصبح على ما يرام و تتمكن من تفقدهم مجددًا. تجول في غرفتك ومنزلك وتخلص من أي شيء يذكرك بتلك الفتاة. ربما ترغب في وضع هذه الأشياء في صندوق حتى تصبح مستعدًا للتعامل معها.   ربما تود أن تتبرع بتلك الأشياء أو حتى تحرقها في وقت ما، ولكن كل ما عليك فعله في اللحظة الراهنة هو أن تبعدها عن ناظرك حتى لا تغدو تذكرةً دائمةً على خسارتك. إذا قررت أن تحرق هذه الأشياء، عليك أن تتأكد أولًا أنك تفعل ذلك في منطقة آمنة مسموح فيها بإشعال النيران. لا تفكر في القيام بتلك الخطوة في غرفتك مثلًا.

english_section_name: Getting Rid of Reminders


summary: أخرج سماعات الإيربودز من علبتها. ضع  الإيربودز في أذنيك. انقر نقرًا مزدوجًا على الإيريودز. أخرج سماعة واحدة من أذنك. أخرج كلا السماعتين من أذنيك.

document: عند إخراجها، يتم تشغيلها وتكون جاهزة للاستخدام: لا يوجد مفتاح تشغيل/إيقاف. بمجرد وضعها في مكانها، يتم توصيلها تلقائيًا بمخرج الصوت من الجهاز المقترن الذي تستخدمه؛ لا تحتاج للقيام بأي شيء آخر لسماع الصوت، كأصوات التنبيه ونغمات الرنين على سماعاتك.  شغل أغنية أو تدوين صوتي أو فيديو أو تشغيل صوتي آخر على جهازك المقترن للاستماع عبر الإيربودز. تتصل الإيربودز بالآيفون أو بساعات آبل في وقت واحد. هذا يعني أنك ستسمع صوتًا من كل من الآيفون وساعة آبل على الإيربودز دون الحاجة للتبديل أو الاقتران مرة أخرى. يؤدي القيام بذلك لتفعيل سيري أو الرد على مكالمة هاتفية واردة أو قطع اتصال مكالمة أو التبديل إلى مكالمة أخرى.  الإيربودز مصممة لكي يُتحكم بها عن طريق سيري. استخدم خاصية سيري آيربودز لتنفيذ أوامر "تشغيل قائمة تشغيل الأغاني" أو "انتقل إلى الأغنية التالية" أو "ارفع مستوى الصوت"، بالإضافة لغيرها من الأوامر. لتغيير وظيفة النقر المزدوج لتشغيل الموسيقى أو إيقافها مؤقتًا، افتح الإعدادات عندما تكون الإيربودز قريبة، ثم انقر فوق "بلوتوث"، ثم اضغط على إيربودز، ثم انقر فوق "تشغيل/إيقاف مؤقت". يؤدي ذلك لإيقاف تشغيل الصوت مؤقتًا على الجهاز المقترن. يوقف ذلك تشغيل الصوت على الجهاز المقترن.

english_section_name: Listening with AirPods

summary: افتح جهازك الآيفون. اضغط على زر الصفحة الرئيسية. احمل علبة الإيربودز بجانب الآيفون. افتح الغطاء في علبة الإيربودز. اضغط على  اتصال. اضغط على  تم.

document: اضغط على زر الصفحة الرئيسية باستخدام خاصية البصمة أو أدخل رمز المرور لحسابك على شاشة القفل. يؤدي القيام بذلك لإعادتك إلى الشاشة الرئيسية، إذا لم تكن هناك بالفعل. يجب أن تكون الإيربودز في العلبة والغطاء مغلق. سيشتغل مساعد الإعداد على جهازك الآيفون. ستبدأ عملية الاقتران. تم إقتران جهازك الآيفون الآن مع الإيربودز. إذا قمت بتسجيل الدخول إلى آي كلاود، فسيتم إقران الإيربودز تلقائيًا مع أي أجهزة أخرى تعمل بنظام iOS 10.2 أو أعلى أو حتى سييرا، وتسجيل الدخول إلى آي كلاود بنفس حسابك على آبل.

english_section_name: Pairing with an iPhone Running iOS 10.2 or More Recent

summary: احمل علبة الإيربودز بجانب الآيفون. افتح الغطاء في علبة الإيربودز. اضغط مع الاستمرار على زر "الإعداد". افتح إعدادات جهاز الآيفون. اضغط على زر بلوتوث. حرك شارة "بلوتوث" إلى وضع "تشغيل". اضغط على زر الإيربودز.

document: يجب أن تكون الإيربودز في العلبة والغطاء مغلق.  إنه زر صغير مستدير على ظهر علبة الإيربودز. استمر في الضغط على الزر حتى يومض مصباح الوضع باللون الأبيض. إنه تطبيق رمادي يحتوي على التروس (⚙) ويقع عادةً على شاشتك الرئيسية. إنه قريب من أعلى القائمة. سوف تتحول إلى اللون الأخضر. سوف يظهر في قسم "الأجهزة الأخرى". بمجرد إقتران الإيربودز، ستظهر في قسم "الأجهزة الخاصة بي" في القائمة.

english_section_name: Pairing with Other iPhones

summary: انقر فوق قائمة آبل. انقر فوق  تفضيلات النظام. انقر فوق  بلوتوث. اضغط على  فتح البلوتوث. ضع علبة الإيربودز بالقرب من جهاز ماك. افتح الغطاء في علبة الإيربودز. اضغط مع الاستمرار على زر "الإعداد". انقر فوق  إيربودز. انقر فوق  اقتران.

document: إنه الرمز في الزاوية العلوية اليسرى من الشاشة. إنه قريب من أعلى القائمة المنسدلة. إنه بالقرب من وسط النافذة. إنه على الجانب الأيسر من مربع الحوار. يجب أن تكون الإيربودز في العلبة والغطاء مغلق.  إنه زر صغير مستدير على ظهر علبة الإيربودز. استمر في الضغط على الزر حتى يومض مصباح الوضع  باللون الأبيض. سوف يظهر في قسم "الأجهزة" على الجانب الأيمن من مربع الحوار البلوتوث الخاص بجهاز ماك. سيتم الآن اقتران الإيربودز مع جهاز ماك. حدد "إظهار البلوتوث في شريط القوائم" في الجزء السفلي من مربع الحوار لتفعيل قائمة منسدلة تسمح لك بالتبديل السريع بين الصوت الخاص بجهاز ماك والإيربودز دون المرور عبر "تفضيلات النظام".

english_section_name: Pairing with Mac

summary: ضع سماعات الإيربودز في علبتها. أغلق الغطاء في العلبة. اشحن العلبة.

document: تغلق السماعات عندما تكون في العلبة. العلبة هي أيضًا شاحن وستقوم بشحن الإيربودز عند إغلاق الغطاء. استخدم كابل يو إس بي المرفق مع السماعات لشحن العلبة والسماعات في نفس الوقت. يمكن توصيل طرف يو إس بي بمحول التيار المتردد أو كمبيوتر مكتبي لشحنه.

english_section_name: Charging Your AirPods

summary: افتح علبة الإيربودز واضغط على زر الإقتران على جهازك. افتح إعدادات البلوتوث في الإعدادات > الأجهزة > بلوتوث وأجهزة أخرى. اضغط "إضافة جهاز". اختر "بلوتوث". اختر إيربودز. دع الويندوز ينتهي من عملية الاقتران. ابدأ الاستماع على جهازك.

document: إذا تلقيت إشعارًا بالاتصال باستخدام "سويفت بير"، اقبل ذلك. هذه هي الطريقة نفسها لاقتران قلم أو لوحة مفاتيح أو فأرة مع جهازك.      لقد انتهيت.

english_section_name: Pairing with Windows 10 PC


summary: تدرب على التنفس العميق. حرّك لسانك. قم بتدليك عضلات الفكين والوجنتيْن. تظاهر بالمضغ. حرّك رقبتك وكتفيك.

document: قف مفرود الظهر مع الحفاظ على كتفيك للوراء في وضع الاسترخاء ثم ضع يديك على بطنك وتنفس بعمق عبر أنفك بينما تلحظ تمدد البطن والرئتين أثناء عملية الشهيق. توقف للحظات مع العد إلى عشرة، ومن ثم ابدأ في الزفير ببطء مع الحرص على دفع الهواء للخارج بالاعتماد على عضلات البطن.  يجب الحفاظ على الكتفين في موضعهما أثناء القيام بهذا التدريب حيث يجب ألا يتحركا لأعلى أو لأسفل أثناء عملية التنفس. كرر هذا التدريب مرتين أو ثلاث. حرّك لسانك داخل فمك مع فتح الفم قليلًا، حرّكه للأمام وللخلف وللجانبين. افعل ذلك لمدة ما بين 5 إلى 8 ثواني، ومن ثم كرر هذا التدريب مرتين أو ثلاث مرات. يساعدك هذا التدريب على إرخاء العضلات في مؤخرة اللسان. ضع يديك على جانبي وجهك وابدأ في تدليك عضلات الوجنتيْن والفكيْن بحركة دائرية بطيئة. حرك فكك لأعلى وأسفل بينما تفعل ذلك من أجل إرخاء عضلات الفكين. قم بهذا التدريب لمدة 20 إلى 30 ثانية، وكرره ثلاث إلى خمس مرات. تظاهر وكأنك تمضغ الطعام أو العلكة، استعمل عضلات الفكين في حركة المضغ ببطء لمدة 5 إلى 8 ثوان، ومن ثم كرر هذا التدريب مرتين إلى ثلاث مرات. يساعدك هذا التدريب على إرخاء عضلات الفكيْن. حرك رأسك حركة دائرية مع عقارب الساعة ثم عكس عقارب الساعة مع الحفاظ على ثبات الكتفيْن. افعل هذا عشرة مرات. حافظ على ثبات رأسك ورقبتك ومن ثم حرك كتفيك للأمام عشرة مرات وللخلف عشرة مرات. ادمج ما بين التدريبين من أجل إرخاء عضلات الرقبة والحنجرة.

english_section_name: Warming Up Your Muscles

summary: ردد صوت "إمممم". قم بالتنويع ما بين أصوات "إممم" و"همممم". قم بترديد صوت "نيي نيي نيي Ney Ney Ney". تدرب على جمل التنافر اللساني. مارس هذه التدريبات بصورة دورية.

document: افعل ذلك حتى تشعر بالاهتزازات في مقدمة وجهك، قد تشعر بقليل من الدغدغة وهو ما يعني أنك تقول بالتدريب بشكل صحيح. كرر هذا التدريب خمس مرات. قم بالتنويع في الأصوات التي تقوم بترديدها بشكل تبادلي، كرر التدريب خميس مرات ومن ثم ابدأ في التنويع ما بين الصوت المختار وما بين الطبقة التي تردده بها. كرر التدريب عشرة مرات. يساعدك هذا التدريب في تطوير تقنية الرنين الوجهي التي تُستخدم في الغناء. ردد ذلك بصوتٍ عال مع التغيير في الطبقة المستخدمة؛ ابدأ بالطبقات المنخفضة ثم تحرك نحو الطبقات الصوتية الأعلى. كرر هذا التدريب عشرة مرات. تُعد جُمل التنافر اللساني من الجمل الصعب تكرارها عدة مرات بشكل سريع مع الحفاظ على وضوحها. ابدأ بالتدرب على بعض الجمل ببطء ثم قم بزيادة سرعة تدربك مع الوقت. يعمل هذا التدريب على تدريب عضلات الحنجرة ووضوح الألفاظ. إليك بعض الأمثلة على جمل التنافر اللساني:  "ليس قربَ قبرِ حربٍ قبرُ" "أمر أمير الأمراء بحفر حفرة في الصحراء" "خشبة الحبس خمس خشبات وخمسة" "شفتني شفتك، شفتني ما شفتك" "لو كنت كتمتُ الحب كُنتُ كما كُنا" تدرب عليها لثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا، ومارسها أيضًا قبل ثلاثين دقيقة من التحدث أمام العامة أو لمدة طويلة.

english_section_name: Strengthening Your Speaking Voice

summary: قم برعش شفتيْك. قم بترديد نغمات السلم الموسيقي. اصنع صوت صفارة الإنذار. تدرب على غناء "ما – ماي – مي – مو – موو". ردد صوت "نج". دندن أيّة أغنية. تدرب بصورة يومية.

document: حرّك شفتيْك بشكل مرتعش من خلال إخراج الهواء من فمك مع غلق الشفتيْن. افعل ذلك حتى تشعر بالارتعاش، ومارس التدريب لمدة عشرة ثوان مع تكرار مرتيْن أو ثلاث مرات. اجعل هذا التدريب أكثر صعوبة من خلال إضافة صوت مثل "آه" أثناء رعشة شفتيْك. افعل ذلك لخمس ثوان لتجد أن إضافة هذا الصوت يخلق شعورًا بالدغدغة حول أنفك وفمك ووجنتيك وجبهتك. ابدأ بغناء "دو ري مي فا صو لا تي دو" من أعلى لأسفل ثم العكس مع الانتباه للأصوات المختلفة أثناء قيامك بالغناء. كرر هذا التدريب خمس مرات. ابدأ في محاكاة صوت صفارة الإنذار كالآتي "أوووه" ثم "إيييي"؛ قم بالتنويع في طبقة الصوت المستخدمة لمدة ما بين 5 إلى 8 ثوان. كرر هذا التدريب مرتين إلى ثلاث مرات مع استعمال طبقة صوت أعلى في كل مرة. إذا كنت تواجه صعوبة في التنويع بين الطبقات المرتفعة والمنخفضة فذلك يعني أن صوتك مصابٌ بالإرهاق. توقف عن التدريب ودع صوتك يحصل على قسطٍ من الراحة لمدة خمس دقائق. ابدأ بالغناء من طبقة منخفضة وبصوت هادئ، ومن ثم تحرك لطبقة أعلى مع تكرار التدريب خمس مرات.  حاول الغناء في نفس واحد وحسب لتجعل هذا التدريب أكثر صعوبة. حاول ألا تبذل مجهودًا في الغناء، يجب أن يكون صوتك في حالة من الاسترخاء أثناء التدريب. ردد صوت "نج" كما في كلمة "نجار" لتشعر بحركة مؤخرة لسانك أعلى سقف الحلق. ردد هذا الصوت لمدة عشرة ثوان. كرر هذا التدريب مرتيْن أو ثلاث مرات. اختر واحدة من أغانيك المفضلة وابدأ في ترديدها أكثر من مرة على حسب طول الأغنية. يساعدك هذا التدريب على إرخاء عضلات الأحبال الصوتية. تدرب على الأقل خمس مرات أسبوعيًا، واحرص على التدرب لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 45 دقيقة قبل الأداء أمام الجماهير.

english_section_name: Strengthening Your Singing Voice


summary: امزجى ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من القهوة المطحونة. جهزى وجهك. ضعى المقشر. ازيلى المقشر. رطبى وجهك.

document: الكافيين الموجود فى هذا المقشر سيمنح بشرتك الحيوية والنعومة، هذا المزيج مثالى لمحاربة علامات التقدم فى السن أو حتى إذا أردتِ الشعور بالحيوية و التألق.  يمكن استبدال زيت الزيتون بزيت جوز الهند أو زبدة الشيا. أضيفي القليل من عسل النحل إذا أردتِ استخدام المزيج كقناع للوجه. ازيلى مستحضرات التجميل واغسلى وجهك جيدًا واتركيه رطبًا قليلًا. ضعى المزيج على وجهك ودلكيه برفق فى حركات دائرية، اعطِ اهتمام أكثر للمناطق الجافة والشاحبة فى وجهك. استخدمى الماء الدافىء لإزالة المقشر. ربتى وجهك لتجفيفه باستخدام منشفة قطنية. قد تتسبب القهوة فى جفاف بشرتك لذلك تأكدى من استخدام مرطبك المفضل بعد المقشر لتحصلى على بشرة ناعمة.

english_section_name: Honey and Oatmeal Scrub

summary: اخلطى ملعقة كبيرة من العسل مع ملعقة صغيرة من الشوفان المطحون. جهزى وجهك. ضعى المقشر. ازيلى المقشر. رطبى وجهك.

document: عسل النحل له خواص مضادة للبكتيريا مما يجعله مكونًا مثاليًا إذا كنتِ تعانين من البثور.يمكنك طحن الشوفان بسهولة عن طريق محضر الطعام. من مميزات هذا المزيج أن له رائحة فاتنة.  ضعى قطرات من أي زيت عطري تفضليه لتحسين جودة المقشر. إذا كان المزيج سميك بشدة، أضيفى بعض قطرات الحليب لتمنحيه بعض الليونه ولا تنسى أن الحليب يساعد على ترطيب البشرة. تأكدى من إزالة مستحضرات التجميل، اغسلى وجهك بالماء واتركيه رطب قليلا. استخدمى المقشر على وجهك فى حركات دائرية.استمرى فى الفرك حتى يغطي المزيج وجهك بالكامل. يمكنك تركه لمدة 10 دقائق إضافية حتى يتغلغل العسل ويرطب بشرتك ويزيل شحوبها. استخدمى الماء الدافىء واغسلى وجهك وتأكدى من إزالة المقشر بالكامل حتى لا يترك بشرتك زلقة. ربتى وجهك بالمنشفة لتجفيفه. استخدمى مستحضرك المفضل للترطيب لتحقيق الاستفادة القصوي من المقشر وترك بشرتك ناعمة وحريرية.

english_section_name: Coconut Oil and Almond Scrub


summary: انزل في الماء وحرك ذراعيك على الجانبين ولأعلى وأسفل. انتقل للماء الأعمق قليلًا حيث لا زال يسعك الوقوف. تشبث بالجدار وابدأ الصعود والنزول. انزل واترك الجدار حين تستعد. استمر بفعل هذا حتى تعتاد التواجد في الماء دون التشبث بحافة البركة. العب في الماء حتى تشعر بالراحة والاسترخاء.

document: ستشعر بضغط الماء يقاومك وقد تجد جسمك يتحرك في الجوار. سيسبب تحريك ذراعيك بشكل جانبي التفاف جسمك. يسبب الضغط لأسفل تحرك جسمك لأعلى، بينما تحريك ذراعيك للخلف سيحني جسمك للأمام.   يمكنك فعل هذا مع الوقوف أو الجلوس لكنك يجب أن تكون في الماء حتى كتفيك. يسمى هذا أحيانًا "بالجذف". احرص أن تكون رأسك خارج الماء. استخدم قدميك للاندفاع عن أرضية البركة وتعلم التنفس من الفم. اندفع عن القاع بقدميك لتصعد وتشبث بالجدار. جذف واركل أثناء الصعود. يمكنك الابتعاد عن حافة البركة إذا أردت وتذكر ألا تتعمق لأكثر مما تستطيع الوقوف. سيكون الوقوف كل ما عليك فعله إذا خانتك الثقة بالنفس. اعتد وضع وجهك في الماء وإطالة جسمك. حاول أن تقلل اعتمادك على استخدام جهاز الطفو وخوفك من النزول تحت الماء، حتى أنه يسعك السباحة قليلًا تحت الماء قبل أن تصعد. لابد أن يكون رد فعلك الأولي تحت الماء هو الإطالة على السطح والتجذيف والركل والتنفس والاسترخاء.  لا تحبط إذا ابتلعت بعض الماء بالخطأ فهذا يحدث للجميع حتى أمهر السباحين.

english_section_name: Gaining Confidence in the Water

summary: اختر ثياب سباحة مناسبة. ارتد غطاء الرأس الخاص بالسباحة. اشتر نظارة جيدة لا تسرب الماء. ضع في اعتبارك شراء بعض لوازم السباحة الأخرى.

document: جد ثيابًا مريحة مناسبة المقاس وتمكنك من الحركة ويجب ألا تسقط عند قفزك في البركة. اتركي أنواع البيكيني المثيرة والسراويل القصيرة الواسعة للشاطئ أو بركة السباحة لكنك تحتاج لشيء بسيط تسهل الحركة به.  احترس بشدة من اللون الأبيض فقد يشف حين يبتل حسب بطانته. سيحمي شعرك من الكلور ويجعل جسمك أكثر انسيابية ويقلل شد الماء. احرصي على ربط شعرك أولًا ثم إدخاله تحت الغطاء إذا كان طويلًا.  تحتوي بعض أغطية الرأس الخاصة بالسباحة على اللاتكس. اقرأ الملصق وتأكد من شراء غطاء رأس خال من اللاتكس إذا كنت تتحسس منه. لا شيء يخرب السباحة أكثر من دخول الماء في العينين. قم بشراء نظارة تناسب عينيك واحرص أن تكون مريحة. لا تشتري نظارة تغطي الفم والأنف. جرب النظارة في المتجر قبل شرائها إذا أمكن، وإذا لم يكن هذا ممكنًا فاحرص على شراء نظارة تسمح بضبط القطعة فوق الأنف فهذا سيضمن أن تناسبك. قد ترغب في شراء نظارة سباحة بوصفة طبية إذا كنت تستخدم النظارة للرؤية خارج الماء وهي ليست أعلى كلفة بكثير من نظارات السباحة العادية. سيسعك رؤية مدربك بوضوح ويمكنه جعل تجربة السباحة أكثر إمتاعًا.  يحتوي بعضها على اللاتكس. احرص على تفقد العبوة أولًا قبل شراء أي شيء إذا كنت تتحسس من اللاتكس وستعلم ما إذا كان يحتويه أم لا. يجد العديدون أن الأشياء الأخرى كأسطوانات الاستايروفوم وألواح التدريب على السباحة وزعانف الغطس مفيدة في جوانب عديدة من السباحة. قد تحتاج للتفكير في شرائها أيضًا إذا نصحك بها مدربك.   كما يمكنك شراء سدادات الأنف والأذن لمنع دخول الماء إلى الأنف والأذنين. احرص على وضع واقي الشمس عند السباحة في بركة خارجية.

english_section_name: Getting the Right Gear

summary: اعتد الحفاظ على استقامة جسمك كإبرة على الماء. جرب الطفو على ظهرك أولًا. لف جسمك قليلًا من جانب لآخر ولف رأسك إلى الجانب لتتنفس. تدرب على حركات الذراعين. تدرب على ركلات الرفرفة. تشبث بلوح أو أسطوانة المسبح وأطل ذقنك في الماء واركل. استغل تمرين الماء أو لف حزام الطفو حول الخصر بينما تحسن مهاراتك. تذكر أن تحافظ على سلامتك طول الوقت.

document: سينحني جسمك لأعلى ولن تتمكن من البقاء طافيًا إذا كان وركاك أخفض من كتفيك. يمكنك التدرب على هذا بمحاولة الاتزان على سرير أو لوح أو كرسي. حاول أن تبقي جسمك مستقيمًا قدر الإمكان مع جعل مؤخرة الرأس بين لوحي الكتفين. حرك ذراعيك إلى جانبيك مع تحريك يديك وتوجيه راحتيك لأسفل بعيدًا عن الوركين. سيساعد هذا في إبقائك طافيًا وستتحرك في الجوار.   الطفو على الظهر من أسهل الطرق لتعلم الطفو. اطلب من أحد المتمرسين في السباحة مساعدتك على اتخاذ هذه الوضعية إذا كنت تجد صعوبة بها. أنزل وجهك للزفير ثم استدر على صدرك وبطنك. هذه وضعية الجسم اللازمة لمعظم أنماط السباحة بما فيها السباحة الحرة وسباحة الصدر. يمكنك فعل هذا في الماء أو على لوح/كرسي. حرك ذراعك خلف رأسك وفوقها وأمامك في حركة دائرية. تشبث بجانب البركة أو أسطوانة ستايروفوم أو لوح تعليم السباحة واركل برفق بحركة ناعمة شبيهة بالرفرفة. حاول أن تبقي أصابع قدمك مشدودة كخط مستقيم وأن تستقيم رجلاك قدر الإمكان. لا تركل بالركبتين أو تركل بقوة شديدة فهذا سيخلق الكثير من السحب ويبطئك.   هذه هي الركلة الأساسية في السباحة، نفذها على ظهرك أو بطنك. يجب أن تتطلب ركلاتك جهدًا بسيطًا فلن تزيد الركلات القوية سرعتك بالضرورة. كما يمكنك التدرب على ركلاتك أثناء الاتزان على لوح. اقطع مسافة 4,5- 9 م أثناء غمس وجهك في الماء لتزفر. نفذ بضع جولات كهذه حتى تعتاد الأمر. يمكنك قطع المسافة الأولى ووجهك خارج الماء لكن حاول التقدم والسباحة ووجهك تحت الماء. ستتمكن من التدرب على التنفس بهذه الطريقة. كما قد تجد أن السباحة صارت أسهل!   ابدأ التدرب في الماء الضحل حتى تعتاده ثم انتقل للمياه العميقة. جرب الأمر دون اللوح ثم أضف حركات الذراع حين تثق بقدراتك. إنه نوعٌ رائعٌ من التمارين التي يمكن تجربتها بعد تعلم السباحة. يمكن فعل هذا أثناء الدوس مع لف الحزام.  كما يمكنك ارتداء زعانف السباحة عند التدرب على الركل لكن لا ترتديها طوال الوقت خاصة لتمارين التهدئة والإحماء. تعلم السباحة ليس منافسة لذا أجّل هذا لحين تتمرس. لا تجبر نفسك على التعمق في الماء إذا لم تعتد العمق الحالي. اخرج من الماء العميق إذا تعبت وخذ استراحة.  لقد بدأ الجميع بالأساسيات لذا لا تحبط من رؤية السباحين المتمرسين حولك. لن يظنوا بأنك أقل منهم أو يسخروا منك فقد كانوا مكانك يومًا ما.

english_section_name: Learning to Float and Move

summary: اعتد وضع وجهك في الماء. تدرب على الشهيق والزفير. أبق زفيرك بطيئًا. استرخ عند إخراج فمك من الماء لتتنفس وعند إنزال وجهك فيه. تذكر أن تبقي تركيزك على قاع البركة.

document: احرص أن ترتدي نظارتك وقد تحتاج عند هذه النقطة لضبطها بتحريك الأشرطة حتى لا تسرب.  يمكنك التدرب على هذا الجزء في وعاء ماء دافئ إذا لم ترتح لنزول البركة بعد. يجب أن يكون الوعاء بضعف حجم وجهك. خذ نفسًا عميقًا من فمك أولًا ثم ضع وجهك في الماء. ازفر ببطء من الفم، بما يكفي فقط لمنع الماء من دخوله.   يحب بعض السباحين الزفير من خلال الأنف والفم معًا ويجب أن تفعل هذا إذا وجدته مريحًا.   يجد بعض السباحين أن ارتداء سدادة الأنف يساعدهم على الزفير بشكل أفضل تحت الماء. يجب أن يستغرق الزفير ضعف وقت الشهيق.  حاول أن تؤقت الزفير بالعد إلى 10 إذا وجدت متابعة التنفس صعبة. سيدخل الماء في فمك عند نقطة ما من وجودك تحت الماء. قد تشعر أن هذا غير مريح لكنك لن تقارب الموت فهذا يحدث للعديدين خاصة في بداية تعلم السباحة.  تتمثل إحدى طرق تقليل ابتلاع الماء في جعل لسانك يتخذ وضعية نطق "كه". هذا تدريبٌ جيدٌ حتى لو لم تكن تسبح بعد فهو يساعد في الحفاظ على استقامة جسمك وانسيابيته. سينحني جسمك لأعلى إذا أبقيت رأسك خارج الماء ويشكل مزيدًا من السحب والمقاومة وستغدو السباحة أصعب.  ركز على الخطوط السوداء إذا وجدت في البركة.

english_section_name: Learning to Breathe


summary: اسألي أسئلة. أظهري الاهتمام. كوني جذابة. تحدثي برقي.

document: اطرحي أسئلة مفتوحة لإشراكه في المحادثة. تحدثي عن أي شيء تشعر بالراحة تجاهه. سيجعله هذا يتحدث إليك وسيظهر ذلك بعض اهتماماتك أيضًا. جهزي القليل من المواضيع مسبقًا قبل أن تبدأي المحادثة في حالة وجود أي صمت مطول.  "ما رأيك في المباراة الأسبوع الماضي؟" "ما هي خططك لعطلة نهاية الاسبوع؟" "ما رأيك في نهاية هذا الفيلم الجديد؟" انتبهي لما يقوله. أظهري اهتمامًا به وبما يدور حوله. إذا تحدثتِ عن شيء يعجبه، فمن المحتمل أنه سيرغب في الحديث عنه أكثر معك. لا تدعي أنك تحبين شيئًا لا تحبينه. إذا فعلتِ ذلك، فمن المحتمل أن ينتبه لذلك ولا يريد أي شخص أن يكذب عليه أحد. لا تخافي من الاختلاف، لكن كوني منفتحة على آرائه أيضًا. لا تكوني كالمراسلة الصحفية وتسألي سؤالًا تلو الآخر. أخبريه بعض النكات واضحكي على نكاته. الضحك على نكاته، حتى لو لم يكونوا مضحكين، سيجذب انتباهه. عندما تكونين سعيدة وتضحكين، سيكون من الصعب عليه أن يفعل عكس ذلك. لا تشتمي أو تتحدثي بشكل سيئ عن الناس. إذا كان يتحدث عن شيء يحبه ويهتم به حقًا، فسيؤدي ذلك إلى تحذيره بشكل تلقائي بأنه لا ينبغي أن يكون مهتمًا بك.

english_section_name: Talking to Him

summary: جاملي جسمك. لا تبالغي. كوني على راحتك.

document: كل شخص لديه بعض الملابس في خزانة ملابسه تجعله يشعر بالثقة أكثر من غيرها. هناك ملابس تجعلنا نبتسم أكثر ونمشي بثقة أكبر من غيرنا. اختاري إحدى هذه الملابس لارتدائها عندما تتحدثين إلى الصبي الذي تحبينه. إذا لم يستطع أن يرفع عينيه عنكِ، فمن المحتمل أنه مهتم. إذا كان اختيارك الأول هو فستان حفلة التخرج، فقومي باختيار ثانٍ. اجعلي ملابسك ملائمة لهذه المناسبة. من المحتمل أن يتشتت انتباهه إذا كنت ترتدين ملابس غريبة. إذا كبرتِ على ملابسك المفضلة، فلا بأس. اخرجي واشتري ملابس جديدة، أو اختاري شيئًا آخر من خزانة ملابسك. أنت بحاجة لأن تكوني على راحتك قدر الإمكان، بينما لا تزال تبدين متأنقة. بهذه الطريقة، لن تنشغلي بملابسك أثناء التحدث إليه وإلا ستشعرين بالتوتر وتجعلينه غير مرتاح.

english_section_name: Looking Good

summary: التزمي بقيمك. استخدمي الاتصال البصري. تحلي بالثقة.

document: لا تركزي كثيرًا على محاولة إبهاره لدرجة تبدأين فيها بالكذب بشأن نفسك. لا تزيفي الاهتمامات أو الآراء. هذا لن يظهر له غياب المابادئ لديك فحسب، بل سيعود الكذب ليطاردك لاحقًا. شاركي الحقيقة عن نفسك. إذا كانت عائلتك أو أصدقائك أو اهتماماتك الشخصية في ذهنك باستمرار، فتحدثي عنها. لا تخافي من التحدث عن أفضل ما تفعلينه. هذه أداة غير لفظية لا تقل أهمية عمّا تقولينه. ينقل ذلك الثقة والصدق والاحترام. التواصل البصري يوصلك به.  يمكنك حتى المغازلة بعينيك. افعلي ذلك عن طريق الاستمرار في التواصل البصري لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ ثم النظر بعيدًا خلال بداية المحادثة. سيجعله ذلك يبحث عن الاتصال البصري مرة أخرى، مارسي ذلك طوال الوقت الذي تتحدثان فيه.  يجب أن تعرفي لون عينيه بعد المحادثة الأولى. إذا كنتِ متوترة بشكل ملحوظ، فسوف يشعر بعدم الارتياح. كوني على راحتك وفخورة بشخصيتك الفريدة والمذهلة. أظهري نفسك بالجلوس بوضعية جيدة والتحدث بوضوح. الجلوس بتحدب والتمتمة ليسا جذابين.

english_section_name: Being Yourself


summary: اتبع إمرة طفلك. اعلم أن دعمك يحدث فرقًا هائلًا في مستقبل طفلك. كن داعمًا لطفلك. دافع عن طفلك. ادعم العبور الاجتماعي. انتبه لعلامات الاكتئاب أو القلق. استكشف الخيارات الطبية إذا كان طفلك متحولًا جنسيًا.

document: سيخبرك الطفل بما يريده إذا  أنصت جيدًا. يمكن أن يساعد هذا في تمييز الفرق بين طفل يقول "أنا فتاة" وفتى صغير يحب ارتداء الفساتين.  يجب أن يُبنى خيار العبور الجنسي (من عدمه) على احتياجات الطفل وسعادته وليس على ما تظنه أفضل. لا تمنع الطفل من أن يكون على حقيقته لمجرد عدم ارتياحك ولا تجبر طفلًا لا يوافق معايير النوع على التحول إذا لم يبد اهتمامًا بذلك. تقل محاولات الانتحار لدى الأطفال المتحولين جنسيًا أو تشردهم أو تعرضهم لأمراض نفسية خطرة عند وجودهم ضمن عائلات داعمة.  كما يمكن للأسرة الداعمة أن تساعد الطفل على التعامل مع مشكلات كالتنمر والاحتقار ما يقلل الضرر اللاحق بصحته النفسية.  ستساعد في حماية طفلك من مشاكل عديدة قد تصيب المتحولين بتقبل نوعه ودعمه.   تظهر الدراسات أن الأطفال المتحولين جنسيًا –ممن عبروا- يعانون نسب اكتئاب مساوية لأقرانهم متوافقي الجنس بينما معدلات القلق لديهم أعلى قليلًا.   وبالمقابل يعاني المتحولون الذين لم يعبروا من مشاكل نفسية بنسب شديدة الارتفاع. حاول ألا تتصرف بسلبية إذا عبر طفلك عن تغيرات في هويته الجنسية. لا تنتقده أو تخبره أنك لا ترغب في سماعه وإنما اسمح له باستكشاف هويته من خلال تجربة أنشطة جديدة أو ارتداء ثياب مختلفة. تحدث إلى زوجتك أو الطبيب إذا كانت لديك مخاوف ولا تخبر طفلك عنها.   أحب طفلك كما هو. لعل طفلك يمر بوقت عصيب لذا احرص على إعلامه أنك تحبه بشكل غير مشروط. يمكنك أن تقول "أعلم أنك تمر ببعض التغيرات لكن تذكر أنني أحبك بصرف النظر عن أي شيء." ربما يتعرض طفلك للتنمر أو السخرية إذا كان يشذ عن السلوك الطبيعي للنوع. قد يسخر الأطفال الآخرون من ابنتك إذا ارتدت ثياب الصبيان مثلًا. ساعدها على علاج المشكلة وأعلمها أنك ستتحدث مع المعلمة أو أهالي الأطفال الآخرين نيابة عنها.  قل مثلًا إذا سمعت من يلقي تعليقًا سلبيًا عن المتحولين جنسيًا "لا أقبل بمثل هذه التعليقات، من فضلك لا تكرره". يعني العبور الاجتماعي أن الطفل قد يختار عيش حياته كفرد من جنس مغاير. ابذل جهدك لدعم قراراته وإذا أراد ارتداء ثياب مختلفة فاسمح له بذلك وإذا أراد أن يطلق عليه اسمٌ آخر فهذا خياره.   اعلم أن العبور الاجتماعي عملية يمكن عكسها إذا غير الطفل رأيه. يستطيع الطفل تغيير رأيه وثيابه إذا وجد أنها مرحلة عابرة وسيتذكر أنك قد دعمته حين كان حائرًا ما سيعني له الكثير. لا تهلع من العبور الاجتماعي. رغم أن بعض الآباء يواجهون صعوبة مع الفكرة في البداية لكن تذكر أنه مهمٌ لطفلك ويمكن التراجع إذا لم يسعد في الوضع الجديد. قد يشعر الأطفال المتحولون جنسيًا بالكثير من القلق وقد يواجهون التنمر والازدراء وضعف قبول المجتمع أو أفراد العائلة لهم. يمكن أن يثقل هذا كاهل الطفل. جميع الأطفال غير الموافقين جنسانيًا أعلى عرضة للمشاكل النفسية. خذ طفلك إلى طبيب نفسي إذا لاحظت علامات دالة على مشكلة وانتبه لما يلي:   كثرة النوم اكتساب الوزن أو فقدانه فجأة ضعف الاهتمام بالأنشطة التي كان يستمتع بها سابقًا التغيرات المزاجية القوية قد يرغب الطفل في اتخاذ خطوات لزيادة ثقته في جسمه. الخيارات الطبية مخصصة لدعم الطفل لا لعلاج تحوله الجنسي. تحدث إلى طبيبه عن مدى ملاءمة هذه الخيارات له.   يمكن لمثبطات البلوغ لدى المراهقين اليافعين أن تمنع صدمة اجتياز فترة البلوغ الخاطئة، إنها تؤخر البلوغ فحسب ويمكن عكس آثارها كلية.  هذا أفضل الخيارات المحايدة ويمكن أن يساعد في تخفيف المخاطر النفسية.   قد يبدأ طفلك بتناول الهرمونات حين يتقدم في مراهقته أو يغدو راشدًا لتساعده في اجتياز مرحلة البلوغ المناسبة لنوعه. قد يختار الراشدون إجراء جراحة تصحيح جنس، يحتاج البعض هذه الجراحة ويبلي البعض الآخر حسنًا دونها.

english_section_name: Helping Your Child Feel Comfortable

summary: لاحظ ما إذا كان لطفلك نزعات غير مطابقة لنوعه. ابحث عن العلامات مع تقدمك. لاحظ العلامات الدالة على الحزن عند الضغط عليه لاتخاذ دور الجنس الخطأ. أنصت لكيفية تعريف طفلك لهويته. اعلم أن الجنس يتطور في سن مبكرة. ابحث عن الثبات. اعلم أن بعض الأطفال قد لا يفهموا نوعهم حتى مرحلة البلوغ أو بعدها. جرب لمرة إذا كان الطفل مهتمًا. اترك طفلك يستكشف هويته الجنسية مع استشاري أو معالج نفسي.

document: لعلك قد رأيت طفلة تحب اللعب بألعاب تعتبر ذكورية في العموم. تذكر أن مجرد حب طفلتك للعب بالشاحنات لا يعني تحولها الجنسي لكن إذا استمرت بإظهار تفضيلها لأشياء لا تتفق ونوعها فقد تكون هذه علامة عليك الاحتراس منها.  قد يكون الطفل المختلف من بضع نواح غير متوافق جنسانيًا بينما يعتبر الطفل المختلف من نواح عديدة والذي يظهر تعاسة فائقة عند إجباره على التصرف وفقًا للنوع الذي حدد له عند الولادة متحولًا جنسيًا في الغالب. تذكر أن معظم مؤشرات النوع تتبع الأفكار النمطية فلا يميل الصبيان بالوراثة لتفضيل اللون الأزرق مثلًا. سيظهر الطفل المتحول جنسيًا العديد من العلامات الدالة على جنسه الحقيقي. يحدد لعبه التخيلي نوعه في الغالب وكذلك كيفية اختياره لثيابه واعتنائه بنفسه. قد يكون الطفل متحولًا إذا أظهر العديد من العلامات التالية:   الإصرار على التسوق من القسم الخاص بالنوع المغاير من المتاجر اختيار اسم مخالف لنوعه تفضيل الأصدقاء من الجنس المغاير (من النوع المرغوب للطفل) إصدار جلبة حيال قصات الشعر التظاهر المستمر بأنه أحد شخصيات كتاب أو فيلم من نفس النوع المرغوب كراهية أعضائه الجنسية متابعة البنات/الصبيان الأكبر سنًا والرغبة في التشبه بهم طلب كتب أو دمى مخصصة للنوع الآخر الرغبة في تقمص نوعه الحقيقي السخط على الجنس المحدد له عند الولادة  التمتع بسعادة فائقة عند تركه يفعل ما يتصل بالنوع الذي يرغبه سيكون بكاء "ابنك" من قصة الشعر لأنها لا تستطيع تحمل الشعر القصير أو بكاء "أختك" حين تخبرها أنه ليس مسموحًا له بشراء الثياب من قسم الصبيان علامة على التحول الجنسي. النوع مهمٌ لذا قد يشعر طفلك (ويتصرف) كما لو أن العالم ينهار إذا اضطر للتظاهر بمن ليس عليه.   لاحظ نوبات الغضب بسبب قصات الشعر وشراء الثياب وارتداء اللون الوردي/عدم ارتدائه وقرارات العناية الأخرى. قد تشعر أنك تتعارك مع طفلك ليطابق معايير جنسه. انتبه للجدال. سيكون الطفل متحولًا جنسيًا على الأرجح إذا قلت مثلًا "يسمح للصبيان بارتداء الفساتين"وقال "لكنني لست صبيًا يرتدي الفستان، أنا فتاة".  ابحث عن المشاكل السلوكية والاكتئاب وضعف الصحة النفسية. قد يشعر الأطفال المجبرين على جنس معين بالانزعاج الشديد ويتصرفوا وفقًا للك. كما قد يستوعبوا المشاعر السلبية ما قد يؤدي لمشاكل عاطفية بعد سنوات. لحسن الحظ يمكن أن يحل العبور الجنسي معظم هذه المشاكل. قد يستخدم طفلك أسلوبه للتعبير عن نفسه. قد يقول مثلًا إذا كان شعوره قويًا حيال هويته الجنسية "أعلم أنني ولد حتى لو قررتم أنني فتاة عند ولادتي ". كما قد تقول أشياء مثل "لا، أنا فتاة فعلًا! حتى لو سجلت كصبي". يتطور الجنس عند ما يقارب سن الثالثة لكن بعض الأطفال يبدؤون في سن أبكر مثل عامين أو 18 شهرًا. لن يكون إصرار الطفلة على مناداتها بأحمد لعطلة نهاية الأسبوع مؤشرًا على تحولها الجنسي بالضرورة، كما أن من المعتاد أن يمر الأطفال الصغار بأطوار التظاهر بالنوع المختلف، لكن إذا أصر الطفل فعلًا على أنه من نوع مغاير فقد تكون هذه علامة على التحول الجنسي.   الطفل دائم الإصرار على نوعه متحولٌ جنسيٌ في الغالب. يمكن أن يساعد العبور الجنسي في دعم التطور الاجتماعي للطفل والتركيز في المدرسة والرفاه وقد يقلل المشاكل السلوكية.   يمر بعض الأطفال بطور طويل من تعريف أنفسهم على أنهم من الجنس المغاير في صغرهم. ينتهي هذا الطور غالبًا بعمر 9 أو 10سنوات. (حقيقة) قد لا يتساءل الطفل عن هويته الجنسية حتى يكبر قليلًا. يعتبر البلوغ فترة شائعة لبدء تساؤلات المراهقين عن هويتهم الجنسية ويمكن لتغيرات الجسم والهرمونات أن تزيد وعي طفلك بجسمه ومشاعره نتيجة لذلك.  تعتبر فترة البلوغ والسنوات التالية لها فترات شائعة لبدء استكشاف الأطفال. أنصت له إذا بدأ يقول أنه يشعر أنه ينتمي للجنس المغاير. قد ستنفيد طفلك حقًا من سماحك له باستكشاف هويته الجنسية بحرية. خصص عطلة نهاية الأسبوع أو يومين فقط واسمح لطفلك أن يصبح من الجنس المغاير قليلًا إذا كان يظن بأنه متحولٌ جنسيًا. قد يعني هذا على سبيل المثال أن تناديه "سمية" وتدعم قراره في ارتداء ثوب.  اترك الطفل يتولى زمام تجربته. لا تضغط عليه ليجرب أشياء لا يريد تجربتها مثل مناداته باسم مختلف. راقب طفلك خلال فترة التجربة. هل يبدو أكثر سعادة أو ثقة بالنفس؟ هل يستمتع بوقته أكثر؟ يمكن أن يساعدك هذا في تحديد ما إذا كان هذا الأمر يسعد طفلك فعلًا. قد لا يرتاح طفلك تمامًا لمناقشة هذا الأمر معك أو قد تشعر بالعجز عن منحه الدعم الكامل الذي يحتاجه. حاول إيجاد استشاري أو معالج نفسي يعمل معه.  ابحث عن مختص مؤهل متمرس في العمل مع الأطفال المتحولين جنسيًا.

english_section_name: Observing Your Child

summary: افهم معنى "متحول جنسيًا". اعرف ما يجعل الطفل متحولًا جنسيًا. اعلم أن البعض يستغرق لاستكشاف نوعه والتعبير عنه وقتًا أطول من الآخرين. اقرأ مصادر موثوقة. اعرف الفرق بين التحول الجنسي والمرحلة العابرة. تحدث إلى طبيب مختص.

document: لا زال هناك خلافٌ بين الخبراء على المعنى وقد تطور المصطلح كثيرًا في السنوات الأخيرة. هناك إجماعٌ شائعٌ على أن التحول الجنسي يعني اختلاف السلوك أو الهوية الجنسية عن المعايير الثقافية للنوع الذي سجل به الطفل عند الولادة. التحول الجنسي ليس خيارًا يتخذه الطفل، كما أنه لا يرتبط بأي شكل بطريقة تنشأتك له. من الشائع أن يقول الوالدان "ما الذي فعلته وسبب هذا؟" والإجابة هي "لا شيء". يولد المتحولون جنسيًا على هذه الحال.  اعلم أن التحول الجنسي ليس "غريبًا". ولادة الأطفال متحولين جنسيًا شائعة جدًا. يجب أن يكون التركيز على دعم الطفل إذا انطبقت هذه الحالة على طفلك. لا تغرق في القلق مما يعتبر طبيعيًا. رغم إفصاح بعض الأطفال بقوة عن نوعهم الحقيقي في عمر الثالثة إلا أن البعض يستغرق وقتًا أطول ليكتشف أنه كان يحاول أن يعيش كفرد من النوع الخطأ. إليك بعض الأشياء التي قد تؤخر هذه العملية:   قلة المعرفة الخوف من الرفض وصمة العار محاولة التعبير السابقة عن النفس والتي تقابل بالتوبيخ أو السخرية لا تصغ للخرافات أو الثرثرة. خذ وقتك لتقصي معنى التحول الجنسي وتفقد مصادر مثل الموقع الإلكتروني PFLAG (أصدقاء المثليين والمثليات وعائلاتهم ووالديهم) أو مشروع التقبل الأسري.   يمكنك التوجه إلى المكتبة المحلية أيضًا. اطلب ترشيحات أمين المكتبة لبعض الكتب الجيدة المتعلقة بالتحول الجنسي. اقرأ قصص المتحولين. يمكن أن تساعد هذه المعلومات المباشرة في فهم شعور المتحولين جنسيًا. من الوارد جدًا جدًا ألا يكون الأمر مجرد مرحلة عابرة إذا استمر إصرار طفلك على نوعه. تحدث عن الأمر قبل الانتقال إلى اتخاذ إجراء ما إذا كان طفلك يظنها مرحلة عابرة. ربما كان الطفل الذي يقول "إنها مجرد مرحلة" كاذبًا لسوء معاملته أو لخوفه من تلاشي حبك له إذا كان متحولًا جنسيًا. احرص أن تعلمه أنك تحبه في كلتا الحالتين وأن يأخذ الأمر بجدية تامة. تحدث إلى الطبيب إذا راودتك أسئلة عن علم التحول الجنسي. استشر طبيبًا نفسيًا إذا تساءلت عن التأثير النفسي وتذكر أنها فترة مربكة لك كوالد أيضًا. ضع في اعتبارك اللجوء للدعم الخارجي من خلال مقابلة استشاري فقد يساعدك على معالجة استكشاف طفلك لهويته الجنسية.  يتسم المختصون بالتأني الشديد ولن يدفعوا بطفلك إلى شيء ليس مستعدًا له.  تذكر أن مجرد عدم شعورك بالاستعداد لا يعني عدم استعداد الطفل أو عدم تأذيه من انتظاره لإدراكك.

english_section_name: Understanding What Transgender Means


summary: افتح برنامج عميل TeamSpeak. شغّل مساعد التثبيت. أنشئ اسمًا مستعارًا. اختر إعدادات تفعيل الميكروفون. اضبط زر التحدّث. اضبط حساسية الميكروفون. أنشئ أزرارًا لكتم صوت الميكروفون والسماعات. اختر حزمة الصوت. حدّد ما إذا كنت ترغب بتفعيل خاصية الاحتفاظ بصدارة النافذة أو التحكم بالصوت. قم بإنهاء عملية التثبيت.

document: شغّل برنامج TeamSpeak بعد انتهاء عملية التثبيت. سيتوجب عليك إعداد البرنامج للحصول على أفضل جودة قبل الاتصال بأي خادم. إن لم تكن قد شغّلت TeamSpeak من قبل، سيبدأ مساعد التثبيت عند تشغيل البرنامج لأول مرة، كما يمكنك أيضًا تشغيل مساعد التثبيت من خلال قائمة الإعدادات (Settings) ← مساعد التثبيت (Setup Wizard) إن كنت قد استخدمت البرنامج من قبل. سيكون هذا الاسم هو الاسم الظاهر للمستخدمين والمديرين في خادم TeamSpeak الذي تتصل به. الاسم المستعار ليس اسم المستخدم، ولن يؤثر هذا الاسم على حسابات المستخدم أو الأمان. الاسم المستعار هو اسم العرض الخاص بك فقط. أدخل الاسم وانقر على زر المتابعة Next > للاستمرار. ينبغي عليك اختيار اسم مستعار مشابه لاسم المستخدم الخاص بك في الألعاب. سيساعد ذلك فريقك في التعرّف عليك بسهولة ويجعل التواصل أسهل لكل أعضاء الفريق. هناك طريقتان مختلفتان لتفعيل الميكروفون حتى تتمكن من التحدّث: خاصية التفعيل عند التحدّث (Voice Activation Detection - VAD) أو استخدام الضغط للتحدّث (Push-to-Talk - PTT). تقوم خاصية التفعيل عند التحدّث بتفعيل الميكروفون عند التحدّث تلقائيًا، أما خاصية استخدام الضغط للتحدّث فتحتاج إلى ضبط زر اختصار يؤدّي الضغط عليه إلى تفعيل الميكروفون. تفضّل معظم خوادم TeamSpeak استخدام خاصية الضغط للتحدّث حتى لا يتم بث ضوضاء الخلفية عن غير قصد. يؤدّي استخدام الضغط للتحدّث إلى إنتاج تجربة أفضل لك ولأفراد فريقك، على الرغم من أن ذلك يتطلب تذكّر ضغط زر محدّد للتحدّث. انقر على خانة ضبط الزر (No Hotkey Assigned) عند اختيار خاصية الضغط للتحدّث. يكون الزر الذي تضغط عليه بعد ذلك هو الزر الخاص بتفعيل الميكروفون. يمكنك استخدام أي زر على لوحة المفاتيح أو الفأرة. تأكد من أن الزر لا يتعارض مع الأزرار التي تستخدمها بداخل اللعبة. يتوجب عليك ضبط حساسية الميكروفون عند اختيار خاصية التفعيل التلقائي (VAD). يؤدّي ذلك إلى تحديد حد معيّن يجب على الصوت تجاوزه قبل بث الصوت. انقر على زر بدء الاختبارBegin Test للبدء بعملية المعايرة. حرّك المنزلق أثناء تحدثك لضبط مستوى تفعيل الميكروفون. تسمح لك هذه الأزرار بكتم صوت الميكروفون أو السماعات عند الرغبة بذلك. يكون خيار كتم صوت الميكروفون مفيدًا على وجه الخصوص عند استخدام خاصية التفعيل التلقائي حيث يمكنك كتم الميكروفون إن كانت الضوضاء في الغرفة مرتفعة. انقر على كل زر ثم اضغط على الاختصار الذي ترغب بتخصيصه لهذه الوظيفة. انقر على زر المتابعة Next > عندما تكون راضيًا عن اختياراتك. سيعلمك برنامج TeamSpeak عند انضمام المستخدمين أو مغادرتهم للقناة، وسيعلمك أيضًا عند وخز (poke) شخصٍ ما لك. يمكنك اختيار صوت رجالي أو نسائي للتنبيهات. يمكنك الاستماع لمثال على الصوتين عن طريق الضغط على زر التشغيل (Play). يمكنك في هذه الصفحة إضافة بعض الخيارات إلى برنامج TeamSpeak. تسمح لك خاصية الاحتفاظ بصدارة الشاشة (Overlay) أن تقوم بالوصول إلى واجهة TeamSpeak أعلى البرنامج الذي تستخدمه مما يسمح لك بمعرفة الشخص المتحدث. يكون هذا الأمر مفيدًا على وجه الخصوص في المجموعات الكبيرة. تقوم خاصية التحكم بالصوت (Volume Control) بخفض صوت اللعبة أوتوماتيكيًا عند تحدّث أحد أعضاء الفريق، وتكون هذه الخاصية مفيدة في الألعاب التي يكون صوتها مرتفعًا وفي مشغّلات الموسيقى. تتطلب خاصية الاحتفاظ بصدارة الشاشة بعض الموارد الإضافية، وقد لا يكون هذا الخيار ممكنًا إن كنت تعاني لتشغيل اللعبة على الجهاز. ستجد في آخر شاشة من شاشات مساعد التثبيت خيار فتح قائمة الخادم العامة (public server list)، ومدير العلامات المرجعية (bookmarks manager)، وخيار تأجير الخادم الخاص بك (rent your own server). هذه هي النقطة التي تنتهي بها عملية التثبيت، وتكون بذلك مستعدًا للاتصال بخادم TeamSpeak. انتقل إلى القسم التالي للاتصال بخادم TeamSpeak الخاص بفريقك، أو انتقل إلى القسم الأخير لإعداد خادم خاص بك.

english_section_name: Configuring TeamSpeak

summary: قم بزيارة موقع TeamSpeak الإلكتروني. اقبل اتفاقية الاستخدام. قم بتثبيت العميل.

document: يمكنك تنزيل أحدث إصدار من برنامج TeamSpeak من خلال الصفحة الرئيسية لموقع البرنامج مجانًا. انقر على خيار التنزيل (Free Download) المجاني الموجود في الصفحة الرئيسية لتنزيل أحدث إصدار لنظام التشغيل ويندوز، أو انقر على رابط التنزيلات الإضافية (More Downloads) لإيجاد الإصدارات الخاصة بأنظمة التشغيل الأخرى.  إن كنت تستخدم إصدار 64-bit من نظام التشغيل ويندوز، قم بتنزيل إصدار 64-bit من البرنامج للحصول على أفضل أداء. سيتوجب عليك تنزيل وتثبيت برنامج العميل حتى إن كنت تقوم بإعداد خادم TeamSpeak خاص بك. سيتوجب عليك قبول الاتفاقية قبل بدء التنزيل. احرص على قراءة الاتفاقية بالكامل لتفهم حقوقك، ثم فعّل صندوق الموافقة (I agree). بعد انتهاء عملية التنزيل، قم بتشغيل ملف التثبيت لبدء عملية التثبيت. عملية التثبيت مماثلة لعمليات تثبيت البرامج الأخرى. لن يحتاج معظم المستخدمين إلى تغيير الإعدادات الافتراضية خلال عملية التثبيت.

english_section_name: Downloading and Installing TeamSpeak

summary: قم بتنزيل برنامج الخادم. قم بفك الضغط عن الأرشيف. شغّل الخادم. اتصل بالخادم. اطلب حقوق مدير الخادم. اضبط الخادم. قم بتخصيص الخادم. قم بإنشاء القنوات الخاصة بك. فتح المنافذ. اضبط عنوان DNS الديناميكي (dynamic DNS).

document: TeamSpeak برنامج مجاني يمكن لأي شخص استخدامه لأهداف غير ربحية، كمجموعات الألعاب مثلًا. يمكنك تشغيل الخادم على جهازك الخاص أو استضافته على خدمة استضافة لتوصيل 32 مستخدم كحد أقصى، كما يمكنك تشغيله على خادم استضافة مخصّص لتوصيل 512 مستخدم كحد أقصى. إن كنت بحاجة لخادم أكبر من ذلك، سيتوجب عليك تأجير خادم من TeamSpeak.  يمكنك إيجاد برنامج الخادم في صفحة التنزيلات (Downloads) على موقع TeamSpeak الإلكتروني. تأكد من تنزيل الإصدار الصحيح الخاص بنظام التشغيل الذي يعمل الخادم عليه. يتم تنزيل الملفات كأرشيف. يتوجب عليك قبول اتفاقية الاستخدام قبل متابعة عملية التنزيل. ستجد أن الملف الذي قمت بتنزيله عبارة عن أرشيف مضغوط يحتوي على عدة ملفات. قم بفك الضغط عن الأرشيف حتى تتمكن من استخدام الملفات الموجودة بداخله. قم بفك ضغط الأرشيف في مكان يمكن الوصول إليه بسهولة كسطح المكتب مثلًا. قم بتشغيل البرنامج الموجود في المجلد بعد فك الضغط. ستلاحظ إنشاء عدة مجلدات وملفات، وستظهر بعد ذلك نافذة تحتوي على عدة معلومات مهمة. سيظهر لك اسم المستخدم الخاص بمدير الخادم، وكلمة المرور، ومفتاح الصلاحية.  انسخ كل هذه القيم إلى مستند مفكّرة فارغ. يمكنك النقر على الزر الموجود بجانب كل قيمة لنسخها إلى الحافظة. يكون الخادم في وضع العمل خلال هذه المرحلة. سيتوجب عليك الاتصال بالخادم حتى تتمكن من ضبطه. افتح عميل TeamSpeak. افتح قائمة الاتصال وأدخل localhost في شريط العنوان. قم بتغيير الاسم المستعار للاسم الذي ترغب به وتأكد من أن خانة كلمة المرور فارغة. انقر على زر الاتصال Connect. عند الاتصال بالخادم لأول مرة، سيُطلب منك مفتاح الصلاحية الذي نسخته إلى المفكّرة. يسمح لك ذلك بتغيير إعدادات الخادم ومنح صلاحيات للمستخدمين. ستظهر أيقونة مدير الخادم بعد إدخال المفتاح إلى جوار الاسم في قائمة المستخدمين. انقر بزر الفأرة الأيمن على اسم الخادم أعلى قائمة القنوات. اختر خيار تحرير الخادم الافتراضي من القائمة التي ستظهر لك. سيؤدّي ذلك إلى فتح نافذة تسمح لك بتخصيص الخادم. هناك عدة خيارات تسمح لك بتخصيص الخادم ليناسب احتياجاتك.  أدخل اسم الخادم في خانة الاسم (Server Name). يتم اختيار الاسم عادةً حسب اسم مجموعة اللعب. اضبط كلمة مرور الخادم في خانة كلمة المرور (Password). يساعدك ذلك على حصر إمكانية الوصول للخادم على المستخدمين المصرّح لهم بذلك. استخدم المنتديات أو الرسائل الخاصة لتوزيع كلمة المرور على الأشخاص الذين ترغب باتصالهم بالخادم. يمكنك كتابة رسالة قصيرة في خانة الرسالة الترحيبية (Welcome Message) لعرضها عند اتصال أي مستخدم بالخادم. استخدم هذه الرسالة لكتابة أحدث أخبار الفريق أو كتابة منشور مهم. انقر على زر الخيارات الإضافية &# 9660; More الموجود أسفل نافذة إدارة الخادم الافتراضي (Manage Virtual Server) للاطلاع على خيارات إعداد إضافية. يسمح لك ذلك بضبط طريقة عمل الخادم بدقة. أهم هذه الخيارات هو لسان تبويب المضيف (Hosts). يمكنك لسان التبويب من ضبط صورة علوية يمكن لكل المستخدمين الاطلاع عليها عند الاتصال بالخادم. يمكنك كذلك إنشاء زر استضافة ليظهر أعلى الجهة اليمنى. تستخدم معظم الخوادم هذا الزر لتوجيه المستخدمين إلى الموقع الإلكتروني الخاص بالفريق. إن كان لمجموعتك عدة اهتمامات، قد ترغب بإنشاء عدة قنوات للحفاظ على تعلّق النقاش بلعبة محدّدة. إن كانت مجموعتك تلعب لعبتين بشكل أساسي، يمكنك إنشاء قناة لكل لعبة، وإنشاء قناة أخرى عامة. يمكن للأشخاص التوجّه إلى القناة المناسبة أثناء اللعب، والتوجّه إلى القناة العامة عند الاستراحة بين فترات اللعب لعدم إزعاج اللاعبين الآخرين.  لإنشاء القنوات، انقر بزر الفأرة الأيمن على اسم الخادم في شجرة القنوات واختر خيار إنشاء قناة (Create Channel). يمكنك ضبط اسم للقناة، ووصف لها، وكلمة مرور، وضبط مكان سرد القناة ومدى دوامها يمكنك إنشاء قنوات فرعية بداخل القنوات الرئيسية، ويكون هذا الأمر مفيدًا على وجه الخصوص في المجموعات الكبيرة. يسمح لك لسان تبويب الأذونات (Permissions) بضبط الأذونات التي يحتاجها الأشخاص لإجراء العمليات المختلفة. على الرغم من أن معظم العملاء يمكنهم الاتصال بالخادم دون مشاكل، إلا أن فتح بعض المنافذ يضمن تمكّن معظم المستخدمين من الاتصال دون مشاكل. افتح صفحة إعدادات جهاز الراوتر وافتح المنافذ التالية: UDP 9987 و TCP 30033. يسمح منفذ UDP 9987 بالاتصالات الواردة، بينما يسمح منفذ TCP 30033 بنقل الملفات بين المستخدمين. يمكنك تقديم عنوان IP الخاص بالخادم لأعضاء الفريق حتى يتمكنوا من الاتصال، إلّا أن هذا العنوان قابل للتغيّر مستقبلًا. أضف إلى ذلك أن تذكّر عناوين IP ليس بالأمر السهل. يمكنك استخدام خدمات مثل DynDNS لتخصيص اسم مستضيف لعنوان IP الخاص بك، وسيقوم هذا الاسم بتوجيه الأشخاص إلى عنوان IP الخاص بك حتى عند تغيّره.

english_section_name: Running a TeamSpeak Server

summary: افتح نافذة الاتصال (Connect). أدخل المعلومات المطلوبة. انقر على زر الاتصالConnect. تصفّح الخادم. المحادثة النصية مع المستخدمين الآخرين. احتفظ بالخوادم التي تتصل بها عادةً كعلامات مرجعية.

document: انقر على الاتصالات (Connections) ← اتصال (Connect) لفتح نافذة الاتصال. يمكنك كذلك استخدام الاختصار Ctrl+S لفتح النافذة بسرعة. تسمح لك هذه النافذة بإدخال بيانات الخادم. يمكنك كذلك النقر على روابط TeamSpeak في المواقع الإلكترونية لتشغيل عميل TeamSpeak تلقائيًا والاتصال بالخادم. سيتوجب عليك إدخال عنوان القناة، وقد يكون العنوان على شكل اسم أو عنوان IP. احرص على تضمين منفذ الخادم المشار إليه بالرمز ":" متبوعًا برقم المنفذ. إن كان الخادم يتطلب إدخال كلمة مرور، سيتوجب عليك إدخال كلمة المرور في خانة كلمة مرور الخادم (Server Password). يمكنك اختيار ملفات شخصية مختلفة للاختصارات والتقاط الميكروفون، إلا أنك لن تحتاج لذلك الآن على الأرجح.  يكون الاسم المستعار المعروض هو الاسم الذي طلبته. سيتم تغيير الاسم إن كان الاسم الذي اخترته محجوزًا بالفعل على الخادم. يمكنك عادةً إيجاد بيانات خادم TeamSpeak على موقع المجموعة الإلكتروني أو المنتدى الخاص بها. اطلب هذه المعلومات من أي عضو آخر إن لم تتمكن من إيجادها. سيحاول برنامج TeamSpeak الاتصال بالخادم وستظهر لك النافذة الرئيسية لتعبئة البيانات. يمكنك تفقّد حالة الاتصال في إطار الحالة الموجود أسفل النافذة. ستجد قائمة بالقنوات الموجودة على الخادم في الجهة اليسرى من النافذة. يمكن أن تجد أن القنوات محمية بكلمة مرور، وقد تحتاج إلى منحك حق الوصول من قبل المدير. سيتم عرض قائمة بالمستخدمين أسفل كل قناة.  تقوم معظم مجموعات اللعب الكبيرة بتقسيم الخادم إلى قنوات تختص بألعاب مختلفة، إضافةً إلى قسم خاص باللاعبين القدامى إن كانت المجموعة كبيرة للغاية. تختلف إعدادات الخادم من مجموعة لأخرى. انقر نقرًا مزدوجًا على القناة التي ترغب بالاتصال بها. ستتمكن من التحدّث مع المستخدمين الموجودين في نفس القناة التي تستخدمها فقط. إضافةً إلى إمكانية التحدّث الصوتي، يمكنك أيضًا إجراء محادثة كتابية بسيطة في كل قناة. يمكنك الوصول إلى المحادثة النصية عن طريق النقر على لسان التبويب الموجود أسفل النافذة. تجنّب استخدام المحادثة الكتابية لكتابة معلومات مهمة حيث أن بعض اللاعبين قد لا يتمكنوا من رؤيتها أثناء اللعب. إن كنت تخطّط للاتصال بخادم تستخدمه بشكل متكرّر، يمكنك جعل عملية الاتصال أكثر سهولة عن طريق الاحتفاظ بالخادم كعلامة مرجعية. يسمح لك ذلك أن تقوم بالاتصال بالخادم مستقبلًا بنقرة واحدة فقط. إن كنت متصلًا بخادمٍ ما حاليًا، انقر على خيار العلامات المرجعية (Bookmarks) ← إضافة إلى العلامات المرجعية (Add to Bookmarks) لإضافة الخادم الحالي إلى قائمة العلامات المرجعية. إن كنت ترغب بإضافة خادم لا تتصل به حاليًا، انقر على خيار العلامات المرجعية (Bookmarks) ← إدارة العلامات المرجعية (Manage Bookmarks) لإضافة الخادم يدويًا.

english_section_name: Connecting to a Server


summary: احسب الوقت المستهلك في الطهي. ضع قطعة اللحم بداخل الشواية. اسلق اللحم إن احتجت. غطِّ اللحم إن استدعى الأمر. ارفع اللحم عن النار عندما يصل إلى الحرارة المناسبة. حاول البحث عن حلقة دخان.

document: الوقت الذي ستحتاجه لإتمام عملية الطهي يمكن تقديره بواسطة درجة حرارة الشواية، ونوع اللحم، وحجم قطعة اللحم، ويمكن تقديره بشكل عام بـ 6 إلى 8 ساعات، وأحيانًا قد تمتد عملية التدخين لأكثر من ذلك. راجع وصفة الطهي المتبعة لحساب الوقت الذي تحتاجه لتدخين قطعة اللحم. قد تحتاج أضلع البقر والخنزير 8 ساعات لإتمام التدخين، بينما القطع الكبيرة من لحم الصدر تحتاج 22 ساعة! من المهم مراجعة وصفة الإعداد لمعرفة الوقت الذي ستحتاجه لطهي اللحم حتى تستعد له مسبقًا. يمكنك وضعها مباشرة على الشواية أو وضعها في صينية ألومنيوم قليلة الارتفاع. لا تلفها بأوراق الألومنيوم، لأن ذلك سيحجب الدخان عن الوصول إلى اللحم. كل ما تريده هو إحاطة اللحم بالقدر الكافى من الدخان أثناء عملية الطهي.  سيتغير مكان وضع اللحم طبقًا لما تقوم بطهيه، فمثلًا عليك وضع الدهون في الاتجاه العلوي واللحم لأسفل إذا كنت تطهو لحم الأضلع. تأكد ألا يكون اللحم متعرضًا بشكل مباشر للحرارة. يجب أن يتم إبعاد الفحم إلى جانب الشواية إذا كنت تستخدمه، حتى لا ينضج اللحم بشكل سريع، كما ذُكِر سابقًا. قد تحتاج إلى سلق اللحم في الماء للحفاظ عليه رطبًا أثناء عملية الطهي، وفقًا لنوع اللحم الذي اخترته. تشيع تلك الطريقة عند طهي الأضلع ولحم الصدر. راجع وصفة الطهي المتبعة للتحقق من احتياجك لسلق اللحم من عدمه. سيخرج اللحم طريًا رطبًا إن كنت تطهوه ببطء وبدرجة منخفضة، سواءً تم سلقه أم لا. يمكن سلق اللحم أو المسح عليه بمحلول مكون من خليط من الماء والخل وبعض التوابل. يجب أن تفعل ذلك بفرشاة الشواء. بعض طرق الطهي تتبع أسلوب "3-2-1": يُدخن اللحم لأول 3 ساعات، ثم يُغطى بورق الألومنيوم لمدة ساعتين، وأخيرًا يُنزع الغلاف في آخر ساعة. يختلط مذاق الدخان باللحم أولًا ثم يُسخن اللحم في الساعتين التاليتين، وأخيرًا تحصل على قرمشة سميكة ولذيذة. راجع وصفة الطهي المتبعة لتعرف ما إذا كان من المفضل تغليفه عند مرحلة ما أثناء الطهي أم لا. ستحتاج إلى قياس درجة حرارة اللحم بصورة دورية طوال عملية الطهي، لمعرفة متى يصل إلى تمام النضج. يصل لحم الدجاج إلى 74 درجة مئوية، أما لحم الخنزير وأغلب الانواع الباقية تصل إلى 71 درجة، وتكون درجة الحرارة الخاصة بقطع اللحم والشوى والقطع 63 درجة. ستظهر دائرة وردية تحت الدائرة الخارجية اللذيذة المقرمشة للحم أثناء تدخينه. تظهر تلك الدائرة نتيجة لحدوث بضع تفاعلات كيميائية في اللحم عند تدخينه، نتيجة لتكوُّن حمض النيتريك. تكون بذلك قد نفذت طريقة الطهي الصحيحة عند طهي اللحم وظهور دائرة وردية.

english_section_name: Smoking the Meat

summary: اختر شواية لتدخين اللحم. حدِّد نوع الخشب المستخدم. قرِّر ما إذا كنت ستستخدم التدخين الجاف أو الرطب. اغمس قطع الخشب الصغيرة بالماء واترك القطع الكبيرة رطبة. حضِّر الشواية للطهي.

document: يقول خبراء تدخين اللحم أن كل ما تحتاجه ليتم تدخين اللحم هو صنع حفرة بالأرض. استخدام المعدات المصممة للتدخين يساهم في إتمام عملية التدخين بصورة أسهل، ويعطي نتائجًا موثوقًا بها بصورة أكبر، رغم صحة ما سبق. استخدم شواية الفحم المتوفرة لديك لتدخين اللحم إذا أردت تجربة تدخين اللحم لمرة واحدة يومًا ما ولكنك لست واثقًا من حاجتك لتكرارها. يمكنك اختيار إحدى الشوايات التالية لاتباع طرق أخرى:  شواية الخشب: من المعروف عن شوايات الخشب أنها تمنحك مذاقًا أشهى. يتم صنعها بقطع من الخشب، سواءً كبيرة أو صغيرة، والتي تشارك في إضفاء مذاق للحم عند احتراقها أثناء تدخينه. قد تخادعك شواية الخشب، لذا تنبغي مراقبتها باستمرار لضمان عدم قلة الخشب بها وتصاعد الدخان بشكل ثابت، واستمر بتغذيتها بقطع الخشب للحفاظ على درجة الحرارة ثابتة. شواية الفحم: هذا الخيار هو الأمثل للخبراء والمبتدئين معًا. تصنَع الشواية بخليط من الفحم والخشب. استخدام شواية الفحم أسهل من شواية الخشب لأن درجة الحرارة تثبت بها لمدة طويلة أثناء احتراق الفحم. يمكنك تحويل شواية الحديقة العادية بسهولة إلى شواية فحم إن احتجتها. شواية الغاز: تلك الطريقة هي الأسهل، لأنك لن تحتاج إلى مراقبة درجة الحرارة طوال اليوم، ولكن لن تكون النتيجة النهائية بجودة طعم اللحم المدخَّن بشواية الخشب أو الفحم. الشواية الكهربية: يمكنك أن تضع اللحم بداخل الشواية الكهربية وتتركها تعمل وتنسى أمرها كليًا حتى تمام نضج اللحم بعد عدة ساعات لاحقة. لا يبدو طعم اللحم جيدًا بالشواية الكهربية رغم ذلك، كما تبدو باهظة الثمن قليلًا. يمكن تدخين اللحم بواسطة عدة أنواع من الأخشاب ويتباين الطعم تبعًا لاختلاف نوع الخشب، فلكل نوع طعمه الفريد. بعضهم أقوى من الآخر وبعضهم يضفي مذاقًا أفضل مع أنواع محددة من اللحم. يمكنك خلط عدة أنواع من الأخشاب التي تضفي على اللحم خواصك المفضلة. ستحتاج إلى إحراق خشب طبقًا لنوع الشواية الذي تستخدمه، إما لحرقه طوال اليوم أو ما يكفي لإضفاء طعم للحم بينما يقوم الفحم أو الغاز أو الكهرباء بباقي العمل. اختر إحدى هذه الخيارات:   شجر المسكيت ستضفي نكهة لذيذة على اللحم، ولكنها نكهة دخانية بشدة، لذا استخدم المسكيت بكميات قليلة، دون إطالة مدة احتراقها أثناء فترة الطهي. القطع الكبيرة سيطول احتراقها خلال الطهي طوال اليوم. امزج المسكيت مع أنواع أخرى أكثر اعتدالًا من الخشب.  شجر الجوزية له نكهة لطيفة محبذة مع اللحوم الحمراء.  شجر الأيكة تُضفي طعمًا أفضل على اللحوم الحمراء، لكن تحتاج وقتا طويلًا من اليوم لتدخينها، لأن نكهتها ألطف من الجوزية والأخشاب الشوكية.  شجر الكرز يُعتبر الخيار الأمثل مع لحم البقر والخنزير.  شجر التفاح يعطي مذاقًا حلوًا ولذيذًا على لحوم الخنزير والدواجن، ويمكن استخدامه لتدخين السمك أيضًا.  شجر القيقب ينسجم أيضًا مع لحم الخنزير والدواجن بمذاق حلو لطيف.  شجر جار الماء يُعتبر خيارًا خفيفًا وحلوًا، ويلائم الأسماك ولحم الخنزير. يلعب الماء دورًا في التحكم بدرجة الحرارة المستخدمة لتدخين اللحم أثناء الطهي. هناك بعض الشوايات تسمى "شوايات الماء" في الواقع، وذلك لأنها صممت على أن يُستخدم الماء فيها أثناء الطهي، ولكن يمكنك استخدام الماء في الطهي مع شواية الفحم أو الخشب أيضًا. كل ما عليك فعله هو وضع وعاء مملوء بالماء داخل الشواية، والحرص على بقائه مملوءً بالماء طوال اليوم.  يمكن للتدخين بالماء أن يساعدك في ضبط درجة الحرارة عند تدخين قطعة لحم كبيرة تحتاج إلى عدة ساعات أثناء الطهي، أما القطع الصغيرة التي لا تحتاج وقتًا طويلًا في الطهي فمن غير الضروري استخدام الماء معها. احرص عند شراء شواية على قراءة التعليمات بعناية قبل الشروع في استخدام الماء. يمكن استخدام قطع خشب صغيرة للمذاق عوضًا عن استخدام القطع الكبيرة إن كنت تستخدم شواية، كشواية الفحم الصغيرة، لا تعتمد على الخشب كوقود أساسي في الاستخدام. تحترق القطع الصغيرة بسرعة فينبغي غمرها بالماء لتدوم لمدة زمنية أطول، أما القطع الكبيرة كالكتل والقطاعات فيمكن تركها رطبة. يجب غمر شرائح الخشب بالماء أولًا لتحضيرها، ثم لفها لاحقًا بورق ألومنيوم، وبعد ذلك يتم صنع عدة فتحات لخروج الدخان منها. لكل شواية طريقتها المختلفة الخاصة بها لإعدادها لبدء عملية تدخين اللحم. أشعِل المواد التي وضعتها داخل الشواية إن كنت تستخدم الخشب أو الفحم كوقود، وينبغي تسخينهم أولًا والانتظار حتى تهدأ ألسنة الهب. لا يجب نقل اللحم مباشرة لحرارة الشواية، وعوضًا عن ذلك تتم تنحية الفحم جانبًا ليطول وقت طهى اللحم ويتباطأ بالحرارة غير المباشرة. ستقوم بإضافة بعض الخشب أو الفحم خلال عملية الطهي للحفاظ على استمرار تصاعد الدخان. الهدف هو الحفاظ على الدخان بدرجة حرارة تتراوح بين 90 و105 درجة مئوية طوال الوقت.  كل ما عليك فعله إن كنت تستخدم شواية غاز أو كهرباء هو تشغيلها وفقًا لكتيب التعليمات. ضع قطع الخشب في مكانها الصحيح بالشواية، وبالطبع طبقًا لتعليمات دليل التشغيل، لتحرص على تشغيلها بشكل صحيح. يمكنك استغلال ترمومتر يمكن وضعه بداخل الشواية لقياس تغير درجة الحرارة.

english_section_name: Setting Up a Smoker

summary: اختر نوع اللحم الذي ستقوم بتدخينه. فكِّر في تمليح اللحم من خلال غمره بالماء المالح أو نقعه فيه أو فركه به. ضع اللحم في درجة حرارة الغرفة.

document: يمكن استخدام طريقة التدخين ذاتها مع كافة أنواع اللحم، ولكنها مفضلة أكثر مع القطع الصلبة التي تحتاج وقتًا طويلًا عند الطهي، فالطهى البطيء يساعد على إذابة الدهون باللحم وتفكك الأنسجة المترابطة، فيصبح اللحم سهل المضغ وناعمًا. ستحتاج أيضًا إلى اختيار نوع لحم يبدو شهي المذاق بالتدخين. إليك بعض أنواع اللحم التي تصبح شهية عند تدخينها:  أضلع البقر ولحم الصدر ولحم البقر المملح. لحم الخنزير ولحم الخنزير المحمص واللحم الرقيق لصدر الخنزير. لحم الدبابيس في الديك الرومي والدجاج. لحم سمك السالمون والسالمون المرقط والسلطعون (الكابوريا) والبلطي. من الشائع استخدام محلول ملحي لغمر اللحم أو نقعه فيه أو فركه به لإضفاء رطوبة و/أو مذاق عليه قبل تدخينه. ينقل الدخان بمفرده للحم الكثير من المذاق، لذا من غير الضروري استخدام طرق التمليح، إلا أنها تفيدك عند استخدامها في إضافة عمق ما للطعم بداخل أنسجة اللحم وضمان حصولك على لحم غض (طري) قدر الإمكان.   يُستخدم غمر اللحم بالمحلول الملحي عادةً لتتبيل لحم الخنزير والدواجن قبل الشروع بتدخينها. كل ما عليك فعله إذا أردت استخدام محلول الملح مع اللحم هو غمسه بالملح والماء طوال الليل، أو على الأقل لمدة 8 ساعات قبل الطهي. أبقِ اللحم في المبرد بينما يتم تمليحه. تأكد من نقل اللحم من درجة حرارة المبرد إلى درجة حرارة الغرفة قبل الشروع في عملية الطهي. يُستخدم النقع في المحلول الملحي عادةً مع لحم البقر والأضلع قبل التدخين. استخدم نفس الطريقة لتنكيه اللحم. يمكنك صنع خدوش بعدة أماكن باللحم لضمان نقع اللحم بالمحلول الملحي، ولا تنسَ أن تخرِج اللحم إلى درجة حرارة الغرفة قبل الشروع في الطهي. يشيع استخدام فرك اللحم في المحلول الملحي مع لحم الصدر قبل تدخينه، لأنه يتم فركه بخليط من الملح والتوابل. يُفرك اللحم كله بالخليط ثم تركه لعدة دقائق قبل بدء عملية الطهي. من المهم القيام بهذه الخطوة قبل تدخين أي نوع من أنواع اللحم، فهي تضمن لك طهيًا كاملًا للحم ووصوله بكل أجزائه إلى نفس درجة الحرارة بنهاية عملية الطهي. اترك اللحم قبل بدء عملية التدخين لمدة تتراوح بين نصف ساعة وساعتين، وفقًا لحجم القطعة التي تطهوها.

english_section_name: Getting Your Meat Ready


summary: جرب عصير الليمون. جرب الكركم. جرب البطاطا النية. # جرب خلاصة الصبار. جرب حليب جوز الهند. جرب البابايا. استخدم الهيدروكينون.

document: يعد عصير الليمون مبيضًا طبيعي يمكن استخدامه في تفتيح لون البشرة. في حالة استخدامه لابد من أن يتم ذلك بعناية، وأن يتم تجنب الخروج في ضوء الشمس أثناء وضعه على البشرة، يتسبب هذا في حدوث تفاعل مؤلم ينتج عنه التهاب جلديًا. " لاستخدام الليمون بشكل آمن:   اعصر نصف ليمونة وخففها بالماء، اغمس قطنة في المزيج ثم ضع العصير على وجهك، اترك العصير ليجف على الجلد لمدة 15-20 دقيقة، لا تخرج في ضوء الشمس خلال هذه الفترة، حيث أن الليمون سيجعل وجهك شديد الحساسية للضوء. قم بشطف وجهك بالكامل، ثم ضع كريمًا مرطبًا حيث يعمل الليمون على تجفيف الجلد. كرر العلاج مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج. يعد الكركم نوعًا من البهارات الهندية التي تستخدم كعلاج لتفتيح البشرة منذ آلاف السنين، وبالرغم من أن تأثيره غير معروف حتى الآن إلا أنه يعتقد أنه يعمل على منع إنتاج الميلانين، وبهذا يعمل على منع اسمرار الجلد.   امزج الكركم مع زيت الزيتون ودقيق الذرة لتكوين معجون، قم بوضع المعجون على الجلد بحركات دائرية لطيفة، سيساعد هذا الخليط على تقشير الجلد. اترك مزيج الكركم يجف على الجلد لمدة 15-20 دقيقة قبل أن تقوم بشطفه. قد يصبغ الكركم بشرتك باللون الأصفر إلا أن هذا التأثير سرعان ما يزول. كرر العلاج مرة أو مرتين أسبوعيًا من أجل أفضل النتائج. يعتقد أن للبطاطا النيئة خصائص مبيضة، نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من فيتامين ج والذي يستخدم في الكثير من منتجات التبييض.   قم بقطع حبة بطاطا من المنتصف، ثم قم بدلكها ببشرتك، اترك البشرة كي تجف لمدة 15-20 دقيقة قبل الشطف. ستحتاج إلى تكرار هذا العلاج عدة مرات أسبوعيًا كي تحصل على نتائج مرضية. يمكنك استبدال ثمرة البطاطس بثمرة طماطم حيث تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ج. الصبار مادة مرطبة، يساعد على تخفيف الاحمرار وإخفاء عيوب البشرة. كما يعمل على ترطيب الجلد ويساعد على تجدد الخلايا.   لاستخدام الصبار، قم بقطع ورقة النبات وقم بتدليك السائل الهلامي الناتج عنها على الجلد. الصبار لا يؤذي الجلد، فلا داعي لغسل خلاصة الصبار عن البشرة، إلا أنك قد ترغب في إزالته لكونه لزج بعض الشيء. يعتقد البعض أن له خصائص مبيضة، كما يساعد على جعل الجلد أفتح ويعمل على ترطيبه.  اغمس قطنة في حليب جوز الهند وقم بتدليك بشرتك بها في الوضع الذي ترغب بتفتيحه، حليب جوز الهند طبيعي ولطيف على الجلد لذا فأنت لا تحتاج لغسله. كما يمكنك شرب حليب جوز الهند لرفع معدلات رطوبة الجسم ومنحك العناصر الضرورية. يعتقد بعض الأطباء أن للبابايا خصائص تعمل على شد البشرة، وتفتيح لونها، وتعالج مظهر البشرة المرهق. البابايا غني بفيتامين أ، هـ و ج كما أنه غني بحمض ألفا هيدروكسي وهي مادة مضادة لشيخوخة البشرة.إن تناول البابايا يحمل فوائد صحية غنية إلا أنك إن رغبت في استخدامه للعناية بالبشرة فيمكنك اتباع الآتي:  اقطع ثمرة بابايا ناضجة من المنتصف، ثم قم بإزالة البذور، أضف غليها نصف كوب من الماء واخلطهما معًا. ضع الخليط في وعاء صغير. ابق الوعاء في الثلاجة. قم بوضع الخليط على الجلد ثلاث مرات في الأسبوع. الهيدروكينون هو مادة مبيضة على هيئة كريم والذي يمكن استخدامه لتفتيح جزء كبير من الجلد، أو لتفتيح البقع والشامات. على الرغم من أن الهيدروكينون مصرح به من قبل هيئة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة، إلا أنه محظور في أجزاء كثيرة من أوروبا وآسيا نظرًا لوجود الأبحاث التي ترجح تسببه في الإصابة بالسرطان. قد يسبب الهيدروكينون تصبغًا غير مرغوب به في الجلد لذا ينبغي استخدامه بحذر.  استشر طبيبك بشأن العلاج. توجد تركيزات علاجية تبدأ من 2% حتى 4% وتلك الأخيرة تستلزم الحصول على وصفة طبية.

english_section_name: Using Unverified Home Remedies

summary: استخدم كريم تفتيح للبشرة. استخدم الريتينويد، هذه الكريمات مصنوعة من صورة حمضية لفيتامين أ ويمكن أن تعمل بفعالية على تفتيح البشرة من خلال التقشير وزيادة سرعة تجديد الخلايا. احصل على تقشير كيميائي. جرب التقشير الدقيق.

document: توجد العديد من كريمات التفتيح في الأسواق. تعمل جميعها على تقليل إفراز الميلانين (الصبغة التي تمنح الجلد لونه وتسبب ظهور البقع عند التعرض للشمس).   ابحث عن منتج يحتوي على عنصر تفتيح فعال مثل كوجيك، حمض الجلايكوليك، حمض ألفا هيدروكسي، فيتامين سي أو أربيوتين. هذه المنتجات آمنة في الاستخدام، ولكن تأكد من اتباع التعليمات الموجودة على العبوة وتوقف تمامًا عن استخدامها في حالة حدوث أي تفاعل. لا تستخدم أي كريم تفتيح يحتوي على عنصر الزئبق كمادة فعالة، هذه المستحضرات محظورة في الولايات المتحدة ولكنها لا زالت تستخدم في بلدان أخرى حول العالم. لا تعمل هذه الكريمات فقط على تفتيح لون الجلد وإزالة البقع، بل هي فعالة في إزالة الخطوط الدقيقة والتجاعيد، كما تعمل على تجديد مظهر الجلد وزيادة نضارته. كما تستخدم بتركيزات أعلى لعلاج حب الشباب. كريمات الريتنويد قد تسبب الجفاف، الاحمرار، وظهور القشور في بداية الاستخدام. إلا أن هذه الأعراض تختفي تمامًا ما إن يعتاد الجلد على المنتج. تزيد كريمات الريتنويد من حساسية الجلد لضوء الشمس، لذا فعليك وضعها فقط في المساء وتأكد من استخدامك لواقي الشمس أثناء النهار. لا يمكن الحصول على كريمات الريتنويد إلا بوصفة من الطبيب، لذا عليك القيام بزيارة طبيب الجلدية إن كنت ترغب في الحصول على هذا العقار، إلا أنه توجد صور أقل تركيزًا من كريمات الريتنويد مثل الريتنول والتي توجد في صور يمكن الحصول عليها بدون وصفة طبية. يعمل التقشير الكيميائي بصورة فعالة على تفتيح الجلد، تعمل هذه المستحضرات على حرق الطبقات العليا من الجلد والتي عادة ما تكون أغمق لونًا، مما يسمح للطبقات الأفتح لونًا بالظهور.   في التقشير الكيميائي يتم استخدام مادة حمضية مثل حمض ألفا هيدروكسي، ويتم تركها على الجلد لمدة 5-10 دقائق، قد يتسبب التقشير بإحساس الحرقان أو الوخز الخفيف، وقد يترك موضع التقشير احمرارًا أو انتفاخًا لعدة أيام. ينصح بإجراء عدة جلسات تقشير كيميائي على مدار أسبوعين إلى أربعة أسابيع. من الضروري خلال هذه المدة تجنب أشعة الشمس والاهتمام بوضع واقي الشمس، حيث ستكون البشرة شديدة الحساسية خلال هذه الفترة. التقشير الدقيق هو بديل جيد لمن يعانون من بشرة حساسة للأحماض والكريمات. يعمل بشكل أساسي على "سنفرة" الجلد، وإزالة الطبقات الغامقة العليا ليسمح للطبقات السفلى بالظهور.   أثناء العلاج، يتم تمرير أداة ذات رأس ماسي مدبب على الوجه. ويتم شفط خلايا الجلد الميت بآلة تشبه المكنسة الكهربية. يستغرق العلاج مدة ما بين 15-20 دقيقة، وقد يتطلب الأمر من 6-12 جلسة للحصول على نتائج ملموسة. قد يعاني البعض من الاحمرار أو الجفاف بعد العلاج، ولكن بشكل عام فإن التقشير الدقيق يحمل آثارًا جانبيًا أقل من العلاجات الأخرى.

english_section_name: Using Proven Products and Treatments

summary: ضع واقي الشمس كل يوم. قم بإزالة الجلد الميت بانتظام، إن العناية بجلدك تشمل اتباع روتين يومي صارم يتم فيه تنظيف الجلد وترطيبه. قم بتقشير بشرتك عدة مرات يوميًا، يعمل هذا على إزالة الجلد الداكن والميت وإظهار طبقات الجلد الجديدة، يمكنك استخدام أي منتج يحتوي على حبيبات تقشير، أو باستخدام قطعة قماش نظيفة. اشرب الكثير من الماء واتبع نظامًا غذائيًا سليمًا، إن شرب الماء وتناول الطعام الصحي لن يعمل على تفتيح بشرتك بطريقة سحرية ولكنه سيساعد البشرة على تجديد نفسها. أقلع عن التدخين.

document: إن التعرض للشمس يتلف البشرة، ويتسبب بظهور النمش والبقع السمراء وصولًا إلى الحروق وسرطانات الجلد. إن كنت ترغب بالحصول على بشرة أفتح عليك أن تعتني بها جيدًا عن طريق استخدام واقي من الشمس ذي معامل حماية عالي.   حين تتعرض بشرتك إلى الأشعة فوق البنفسجية يقوم الجسم بإنتاج الميلانين مما يمنح الجلد لونًا أغمق. لذا فإن أفضل ما يمكنك أن تقوم به لتفتيح بشرتك هو استخدام واقي من الشمس في الخارج حتى في الأيام المعتدلة. يمكنك أيضًا أن تحمي بشرتك بارتداء ملابس خفيفة طويلة الأكمام، وارتداء قبعة ونظارات حين تتعرض للشمس لفترات طويلة. نظف وجهك مرتين يوميًا، صباحًا ومساءً، يعمل هذا على إزالة الأتربة والزيوت وهو أمر مهم للحصول على بشرة صحية نقية. قم بترطيب بشرتك باستخدام مستحضر مناسب لبشرتك، إن كانت بشرتك دهنية عليك باستخدام اللوشن المرطب الخفيف، بينما يلجأ الأشخاص ذوي البشرة الجافة إلى الكريمات الأقوى ترطيبًا.  حين يجدد الجلد خلاياه، تموت الخلايا القديمة الغامقة وتظهر بدلاً منها خلايا جديدة أفتح وأكثر صحة. شرب الماء يعمل على زيادة سرعة هذه العملية، قم بشرب ما بين ست إلى ثمان أكواب يوميًا. يساعد الغذاء الصحي أيضًا على جعل بشرتك تبدو صحية بمنحها الفيتامينات اللازمة. حاول أن تتناول خضروات وفواكه طازجة قدر الإمكان (خاصة تلك التي تحتوي على فيتامين أ و ج و هـ) وابتعد عن الطعام المعالج الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية. تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات كمستخلص بذور العنب (والذي يزودك بمضادات للأكسدة) وزيت السمك وكلاهما يحتويان على أوميجا 3 وهما مثاليان للشعر والجلد والأظافر. يعلم الجميع أن التدخين مضر بالصحة، إلا أنهم لا يدركون مدى الضرر الذي يلحقه التدخين بالبشرة. يتسبب التدخين بالشيخوخة المبكرة للبشرة، مما يتسبب بظهور التجاعيد الدقيقة، كما يمنع سريان الدم بشكل طبيعي إلى الوجه، مما يتسبب بمظهر مرهق ومجهد للجلد.

english_section_name: Caring for Your Skin Daily