summary: إعادة روتينك المعتاد على مراحل. تحدثي مع طبيبك على الفور إذا حدثت أعراض خطيرة في البيت. اتبعي تعليمات الطبيب للعناية بالجرح. تحديد موعد للمتابعة مع الطبيب.

document: هناك فرق إن كانت العملية تمت بمنظار أو من خلال جرح مفتوح. كم الألم وعدم الراحة التي تشعرين بها سوف تحدد قدرتك على القيام بأشياء مثل العودة إلى العمل أو القيام بالأعمال المنزلية أو صعود السلالم.   يمكنك العودة إلى المنزل في نفس اليوم أو اليوم التالي بعد العملية بالمنظار لأن الجرح صغير والألم أقل. عليكِ البقاء في المستشفى لعدة أيام بعد الجراحة المفتوحة وسوف يعطيكي الطبيب مسكنًا للآلام عند الذهاب إلى المنزل.   يجب ألا تحملي أي شئ أثقل من 4-6 كيلو لمدة 4-6 أسابيع، حيث إن الأنسجة التي توجد في جدار البطن تأخذ وقتًا حتى تشفى تمامًا. توقعي القيام بكل شئ في أقرب وقت ممكن إذا خضعت للعملية بالمنظار. تتضمن هذه الأعراض النزيف الحاد في المهبل، وآلام شديدة في البطن، والغثيان والقيء المستمر، والعطش المفرط أو التعرق  وفشل خروج الغاز أو البول، والانتفاخ الشديد و/أو الإمساك، والجفاف، والنزيف أو احمرار حول الجرح.  النزيف المهبلي الكثيف، الذي يتطلب أكثر من فوطة صحية في الساعة، بالجانب إلى آلام شديدة في البطن قد تكون علامة على نزيف غير منضبط من مكان العملية. قد يكون العطش والعرق أيضًا علامة على وجود نزيف. عليكِ شرب السوائل لأن جسمك يحتاج لاستبدال السوائل المفقودة نتيجة النزيف. التعرق هو رد فعل من جسمك تجاه الإجهاد الناتج عن خسارة الكثير من الدم. تذكر أن طلب الطوارئ دائمًا حلًا جيدا.   يتسبب التخدير ومسكن الألم في الإعياء والقىء. حيث يتخلص جسمك من الأدوية المستخدمة للتخدير في حوالي 24 ساعة. يمكن أن يعطيكي الطبيب دواءًا يساعدك على تخطي الإعياء والقىء هذه الفترة. إذا اعتقد طبيبك أن مسكن الألم هو السبب، سوف يصف لك دواءًا مختلفا.   يحدث الانسداد المعوي عند توقف المؤقت للحركة الدودية في الأمعاء الدقيقة و الغليظة. يحدث هذا بعد أي عملية جراحية في البطن، وخاصة العمليات المفتوحة. سوف تشعرين بالإعياء والقيء والانتفاخ وآلام في البطن. لا ينبغي أن تستخدمي الأدوية المضادة للغثيان. مع مرور الوقت تتحسن معظم حالات الانسداد المعوي. يمكنك شرب كميات قليلة من السوائل حتى تُشفى أمعائك. اتصلي بطبيبك إذا زادت أعراضكِ سوءًا بدلًا من أن تتحسن مع الوقت.   يمكن أن تسبب مسكنات الألم الإمساك الشديد. تناولي الأطعمة الغنية بالألياف والخضروات وتناولي ملينات. اتصلي بالطبيب إذا توقفت حركة الأمعاء والتبرز. يجب أن يبقى الجرح نظيفًا وجافًا حتى يشفى بشكل جيد. أنظري إلى الجرح للتأكد من عدم وجود عدوى مثل وجود تسريب (مثل الدم)، الحمى (حرارة فوق ال38 درجة) و/أو احمرار وسخونة حول الجرح.   يمكن أن يكون الألم المتزايد في البطن والحمى علامة على وجود التهاب خطير داخل البطن. اتصلي بطبيبك حتى يفحصك، ويحدد التحاليل المناسبة، ويقرر كيف سيعالج هذا الالتهاب.   سيكون لطبيبك تعليمات خاصة. القاعدة العامة هي عدم إزالة الضمادة من على الجرح لمدة 2-3 أيام. يستغرق الجلد كل هذا الوقت حتى يلتئم ولحماية الأنسجة الداخلية من العدوى. إذا كان لديكِ ضمادة عازلة للمياه على الجرح قومي بالاستحمام في الحال. أو قفي أمام الحوض واغسلي حول الضمادة حتى مرور يومين أو ثلاثة أيام. يمكنك الاستحمام بعد هذا الوقت. تمرير المياه والصابون برفق على الجرح يساعد على إبقائه نظيفًا. فقط جففيه عند الانتهاء. لا تجلسي في حوض الاستحمام لمدة شهر. يود معظم الأطباء رؤيتك بعد أسبوعين من العملية. توقعي أنها الزيارة الأولى لكثير من الزيارات التالية أثناء شفائك ومحاولة الحمل.   الزيارة الأولى للتأكد من أن شفائك يحدث كما هو متوقع. سوف يفحص الطبيب جرحِك ويبحث عن أي علامة على العدوى. سوف يضغ على بطنِك للتأكد أن الألم يقل بشكل مناسب. يحدث الحمل لمعظم الأزواج في أول 6 شهور بعد عملية إعادة توصيل قناتي فالوب.  إذا لم يتم الحمل، سوف يحدد موعدًا لعمل أشعة مقطعية على قناة فالوب للتأكد من أن القناتين مفتوحتان وتعملان بشكل سليم. في غالب الوقت سوف تكون القناتين مفتوحتين.  سوف تجربي طرقًا أخرى للحمل. تعقبي متى يكون التبويض وخططي لممارسة الجنس في هذا الوقت. قد يستخدم الطبيب الأدوية لزيادة فرصة التبويض أو يطلب من زوجك إعطاء عينة من السائل المنوي حتى يضعه بداخل رحمك. سوف يتم النقاش عن التلقيح الصناعي في مرحلة ما إذا استمر حدوث الحمل أمرًا صعبا.

english_section_name: Recovering after the Tubal Reversal

summary: اطلبي النصائح. ابدئي بالصوم من الليلة السابقة للعملية. اسألي طبيبك عن الأدوية التي يجب أن تتوقفي عن تناوها. خذي حمامًا في الليلة التي تسبق العملية. تخلصي من جميع المجوهرات وطلاء الأظافر.

document: تعتمد نسبة نجاح العملية على مهارة الطبيب ونوعية الرعاية المقدمة لكِ في المستشفى أو مركز العيادات الخارجية. إذا قام أحد أفراد عائلتك أو أصدقائك بإجراء نفس العملية، يمكنِك أن تطلبي منها أن تقترح لكِ اسم طبيب.  اسألي طبيبك عن عدد المرضي اللاتي نجح حملهن بعد العملية. من المتوقع أن تكون النسبة بين 40-80% من المرضى.   تأكد أن المستشفى أو مركز العيادات الخارجية حيث يعمل طبيبِك مكانًا معتمدًا، مما يعني أن المستشفى أو المركز يُتابع بانتظام للتأكد من توفير أفضل عناية ممكنة. تفحص موقع المستشفى الإلكتروني, حيث تعلن المستشفيات بفخر عن الاعتمادات التي تحصل عليها، كما يتفاخر المركز بقلة حدوث مضاعفات جراحية لديه. كوني حذرة إن لم تجدي هذه الأمور. عليك الامتناع عن تناول الطعام والشراب، بما في ذلك اللبان، من بعد منتصف الليلة السابقة للجراحة. لا يمكنك الأكل أو الشرب إلا بعد العملية. هذا الأمر مهم لحالتك الصحية. ولن يتأثر صيامك إذا تناولتي الدواء مع رشفة واحدة من الماء بعد منتصف الليل.  يجب التوقف عن بعض الأدوية مثل الأسبرين، حيث يمكن أن يؤدي إلى النزيف أثناء العملية. استخدمي الصابون المضاد للبكتيريا. كرري حمامك في الصباح لأفضل نتيجة. لا تقومي بحلق الشعر من بطنك أو منطقة العانة.   لا يهم نوع الصابون الذي تستخدمينه، فالأهم هو تنظيف جلدك مما يقلل عدد البكتيريا التي توجد على الجلد ويقلل نسبة إصابتك بعدوى بعد العملية. أعيري انتباهك لمنطقة السرة.   الشقوق التي تتركها الحلاقة في جلدك تزيد من خطر الإصابة بالعدوى بعد العملية. دعي المختصين المدربين الذين يساعدون الدكتور في غرفة العمليات يتولوا أمر إزالة الشعر. حيث يمكن أن تتداخل مع الآلات التي تساعد على بقائك آمنة في غرفة العمليات.   يستخدم الطبيب كاويًا كهربائيًا للتحكم في النزيف أثناء العملية، ويمكن أن يحرق هذا الجهاز الجلد في مكان وجود المجوهرات، حيث يصدر هذا الجهاز تيارًا كهربائيًا عند استخدامه.  يستخدم جهاز قياس تأكسج الدم للتأكد من أن كمية الأكسجين في دمك في معدلها الطبيعي, يرسل هذا الجهاز موجات ضوئية خلال أظافرك لأخذ هذه القياسات وطلاء الأظافر يتداخل مع أدائه.

english_section_name: Undergoing the Tubal Reversal

summary: احصلي على نسخة من تقاريرك الجراحية. اسألي طبيبك عن خطوات عملية إعادة توصيل قناة فالوب. تحدثي مع طبيب أمراض النساء عن أي مشاكل في الإنجاب. اِخضعي لفحص بدني شامل من قبل طبيب. أحضري زوجك معكِ إلى الطبيب. تحدثي مع طبيبك عن التلقيح الصناعي.

document: سوف يود طبيب أمراض النساء معرفة كيف تم ربط قناتك. العمليات التي تسبب أقل قدر من الضرر وتحافظ على طول قناة فالوب كما هو هي العمليات التي يسهل عكسها.   قناتي فالوب جزء من الرحم؛ هما مثل أذنين طويلتين ونحيلتين على جانبي الرحم.  تلتقط قناة فالوب البويضة المنبثقه من المبيض وتحمل السائل المنوي لهذه البويضة. بعد اتحاد البويضة والسائل المنوي، تحمل البويضة المخصبة داخل الرحم حيث تُغرس وتكبر لتصبح جنين.   هنالك طرق كثيرة لربط قناتي فالوب، ولكن ولا واحدة من هذه العمليت تربطهم مثل العقدة.  قد يستخدم طبيبِك الحلقات أو المشابك لغلقهم. طريقة أخرى هي ندب وسد قناتيك باستخدام أداة كوي أو أداة سد مخصصة لها. تتم العملية إما في المستشفيات أو العيادات خارجية. سيقوم طبيب أمراض النساء بالعملية بواسطة المنظار. يتضمن هذا إزالة أي أجسام غريبة مثل (مشبك أو حلقات أو حشو)، وقطع أي خلية بها ندب، ثم إعادة توصيل القنوات بإعادة خياطة النهايات السليمة ببعضها.   يقوم طبيب أمراض النساء بالعمل في منطقة الحوض وهو الجزء السفلي من البطن. هناك بعض المخاطر مثل حدوث نزيف والعدوى وإصابة الأعضاء الموجودة بالقرب من قنوات فالوب. يُستخدم التخدير للتحكم في الألم وإبقائِك نائمة؛ قد يحدث لكِ حساسية ضد هذه الأدوية.  الحمل هو النتيجة التي ترغبين بها ومع ذلك، هناك فرصة بنسبة 10% أن يصبح حملك خارج الرحم، حيث تُغرس البويضة المخصبة  خارج الرحم. في أغلب الوقت يحدث هذا في أحد قناتيكِ التي لا تكون كبيرة بشكل كافي لنمو طفل، سيتنهي حملك مبكرًا، وقد تُضر قنوات فالوب، أو قد يحدث نزيفًا ملحوظًا أو حتى مهددًا للحياة. سيحتاج طبيب التوليد والأمراض النسائية أن يعرف أي مشاكل صحية تتواجد في الرحم والمبيض والمهبل ليعرف إن كنتِ مرشحة جيدة لعملية إعادة توصيل قناتي فالوب.   يتأثر نجاح عملية إعادة توصيل قناتي فالوب بمقدار الندبات حول قناتيكِ. من المهم معرفة إذا كنت خضعتِ لجراحة في الماضي لعلاج بطانة الرحم المهاجر. يحدث هذا المرض عند خروج أجزاء صغيرة من بطانة الرحم خارجه وتعلق على أعضاء أخرى مثل المبيض والمثانة. سيسألك الطبيب إذا كان لديكِ تاريخًا في مرض التهاب الحوض. يحدث المرض عندما ينتشر التهاب خطير من المهبل ويصل إلى الرحم وقناتي فالوب والمبيضين. النسيج الندبي الناتج عن العمليات السابقة أو بطانة الرحم المهاجرة أو التهاب الحوض، يجعل من عملية إعادة توصيل قناتي فالوب أمرًا صعبا.   سوف يبحث الطبيب عن أي شئ يمكنه التأثير على قدرتِك على الحمل. الحمل في الماضي علامة جيدة على أنه يمكن أن يحدث مرة أخرى. قومي بإخباره إذا كان سبق لك الحمل من قبل وإذا كان هذا الحمل صحيا.   سوف تكونين مرشحة جيدة لعملية إعادة توصيل قناتي فالوب إن كان ربطهما تم باستخدام حلقات أو مشابك، أو إذا تم استئصال فقط جزء صغير من القناتين، عمليات مثل إشور وإديانا التي تستخدم المغروزات والكي أحيانًا تكون أصعب بسبب كم الندبات. إذا كنتِ أقل من 40 عام وتم ربط قنوات فالوب بعد ولادتك، فإن بعض الجراحين يروا أنكِ أفضل مرشحة لهذه العملية. هذا الفحص وأي فحوصات يطلبها طبيبكِ مهمة لتساعدِك على البقاء آمنة أثناء العملية، فالعملية السليمة تزيد فرصتِك للحمل.   المرأة المسنة، 40 عامًا فما فوق، يكون لديها بويضات أقل جودة وعدد قليل من البويضات السليمة المتبقية. سوف تجدي أن من الصعب حدوث حمل. يمكن أن يطلب طبيبك تحاليل لعد الحويصلات المبيضية لمعرفة عدد البويضات المتبقية. وقد يطلب أيضًا فحص دم للتحقق من مستويات الهرمون المنشط للحوصلة وإستراديول (هو أحد مشتقات الاستروجين). إذا كانت مستويات هذه الهرمونات غير طبيعية، يمكن أن تكون هذه علامة أن مبيضك لا يعمل بشكل جيد يكفي لحدوث الحمل.    قد يجد طبيبِك عملية إعادة توصيل قناتي الفالوب أصعب إذا كنتِ بدينة. سوف تأخذ عمليتك وقت أكبر وستبقين تحت التخدير لفترة أطول، مما يزيد من خطر إصابتك بحساسية ضد المخدر. سوف يحدد طبيبك مؤشر كتلة جسمك، وهو مؤشر يدل على بدانة الجسم باستخدام الطول والوزن. لا يجب أن يؤثر وزنك الزائد على قدرتك على الحمل.   قد يطلب طبيبِك أشعة سينية على قناة فالوب للتحقق من طولها. يمكن أن تتم هذه الأشعة بطريقتين. الطريقة الأولى هي حقن صبغة في الرحم ثم استخدام جهاز أشعة فلوروسكوبي، أشعة سينية مخصصة لتوضيح قناة فالوب. الطريقة الثانية هي وضع سائل معقم مليء بالفقاقيع الصغيرة في رحمك ورؤيتها باستخدام الموجات فوق الصوتية. تُستخدم أيضًا الموجات فوق الصوتية للتحقق إن كانت المبيض يبدو طبيعيًا و صحيا.    كونِك على علم بحالتك الصحية العامة، مثل وجود أمراض القلب وأمراض الرئة واضطرابات النزيف أو أي حساسية سيئة سابقة للتخدير، يساعد الطبيب أن يعتني بكِ بشكل أفضل أثناء الجراحة. من الأفضل لزوجك الخضوع لتحليل السائل المنوي، بما في ذلك عدد الحيوانات المنوية. فأنتِ ترغبين بحدوث الحمل بمجرد إعادة توصيل قنوات فالوب. هذا التحليل غير مكلف إلى حدِ ما.   سوف يطلب طبيبك من زوجك الذهاب لدكتور مسالك بولية. هذا النوع من الأطباء يمكنه مساعدة زوجك إذا وُجدت أي مشكلة. هذا خيار آخر لحدوث الحمل إذا لم تكوني مرشحًة جيدة لإعادة توصيل قنوات فالوب أو إذا فشلت. يتضمن التلقيح الصناعي الجمع بين البويضات والحيوانات المنوية خارج الجسم في المختبر ومن ثم وضع البويضات المخصبة داخل الرحم.  هناك مميزات وعيوب في التلقيح الصناعي. محاولة الاختيار بين التلقيح الصناعي وإعادة توصيل قنوات فالوب صعب. سوف يتحدث طبيبك معكِ أنت و زوجك عن أشياء مثل السن والتكلفة وكم الوقت الذي تحتاجينه إذا أردتِ الحمل، وكيف يمكن ألا تحملي.

english_section_name: Seeing Your Gynecologist


summary: يمكن شرب الشاي الأخضر مع وجبات خفيفة ذات نكهة معتدلة بحيث تتناسب مع مذاق الشاي. تناول وجبة خفيفة ذات مذاق حلو أفضل من تناول وجبة ذات مذاق مالح. حاول تقديم الشاي مع الموتشي.

document: ويمكن أن تشمل الوجبة الخفيفة على الكوكيز بالزبدة، أو كعكة بسيطة، أو بسكويت مصنوع من الأرز. يتناسب الشاي الأخضر مع الأطعمة الحلوة، كما أن الشاي الأخضر هو أكثر مرارة من الطعام وسيخف من المذاق الحلو للطعام. الموتشي هي كعكة الأرز الدبق اليابانية، وتكون عادة دائرية الشكل وبها ألوان مختلفة.  يُتاح الموتشي بنكهات حلوة ومالحة. الحلو منه يُعرف باسم دافيكو، وهي كرات الأرز الدبق الدائرية المليئة بمكونات حلوة مثل الفاصولياء الحمراء أو عجينة الفاصولياء البيضاء.

english_section_name: Having Green Tea with a Meal

summary: حضر الشاي الأخضر بشكل صحيح. اشطف إبريق الشاي بالمياه الساخنة ويُفضل استخدام المصنوع من الخزف. ضع أوراق الشاي في وعاء دافئ. صب المياه المغلية على أوراق الشاي واتركها لتنقع. جهز الكوب المصنوع من الخزف. صُب الشاي في الأكواب على أثلاث. تجنب إضافة أي سكر أو حليب أو أي إضافة أخرى للشاي. أعد استخدام أوراق الشاي.

document: اغل المياه حتى تبدأ بالغليان ببطء ثم ارفعها عن النار وانتظر 30-60 ثانية قبل استخدامها حتى تبرد قليلًا. درجة حرارة المياه وجودة المياه التي تستخدمها هي تفاصيل أساسية لصنع كوب جيد من الشاي الأخضر. هذا ما يُسمى ارتفاع درجة حرارة الوعاء، ولكن تأكد من عدم برودة الشاي في الوعاء ذاته. استخدم أوراق الشاي السائب بدلًا من أكياس الشاي للحصول على جودة شاي عالية إذا أمكن ذلك. المعيار الشائع هو ملعقة من الشاي (3 جرام) لكل كوب من المياه يحتوي على 0.23 لتر. لذلك، إذا كنت تحضر الشاي لنفسك، استخدم ملعقة واحدة فقط صغيرة من الشاي. عدّل هذه الكمية بناءً على عدد الأشخاص الذين تعد لهم الشاي. يعتمد وقت النقع على نوع الشاي الأخضر الذي تستخدمه. بشكل عام، يجب أن تترك نقع الشاي الأخضر لمدة 1-3 دقائق.  بعد أن يُنقع الشاي لمدة كافية، صفِ أوراق الشاي. الشاي الأخضر الذي يتم نقعه لفترة طويلة يكون ذو مذاق مُر ونكهته غير متوازنة. حاول عدم نقعه على الأوراق كثيرًا. إذا كان مذاق الشاي خفيف جدًا، استخدم المزيد من أوراق الشاي أو انقع الأوراق لدقيقة إضافية. تقليديًا، يتم تقديم الشاي الأخضر دائمًا في اليابان في فنجان صغير من الخزف له لون أبيض من الداخل، حتى تتمكن من رؤية لون الشاي.  يتم تقديم الشاي في اليابان بطريقته التقليدية بوضع إبريق الشاي، والوعاء البارد، والفناجين، وواقيات الشاي، ومفرش مائدة على صينية التقديم. يُعتبر حجم الأكواب أيضًا أمرًا في غاية الأهمية، حيث أن الفناجين الصغيرة تضمن لك جودة شاي أعلى. يكون الصب الأول أضعف من الأخير، ولضمان توزيع النكهة بالتساوي في كل كوب، املأ كل كوب بثلث ثم عُد لملأ جميع الأكواب بالثلث الثاني، وفي النهاية املأها بالثلث الأخير. تُسمى هذه الطريقة "دورة الصب". تجنب صب كوب مليء من الشاي لشخص، لأن هذا يُعد تصرفًا غير مهذب. من الناحية المثالية، ينبغي أن يكون الكوب مملوءًا بنسبة 70%. الشاي الأخضر يحتوي على نكهة قوية جدًا وإذا تم تحضيره بشكل صحيح، سيكون مذاقه لذيذ بمفرده. إذا كنت دائمًا تشرب الشاي المُحلى والمُنكه، قد يبدو الشاي الأخضر "الخام" مشروبًا يسبب الاشمئزاز لك في البداية، ولكن حاول شرب بضعة كؤوس قبل تكوين وجهة نظرك. يمكنك استخدام نفس الأوراق حتى ثلاث مرات. قم بذلك ببساطة عن طريق سكب المياه الساخنة على الأوراق في وعاء وانقعها نفس الوقت.

english_section_name: Brewing and Serving Green Tea

summary: احمل الكوب بيدك اليمنى بينما تضع يدك اليُسرى أسفل الكوب لدعمه. اشرب الشاي بدون اصدار أي صوت أو ضوضاء. استمتع بالشاي على أساس ما تفضله وتشتهيه.

document: ينبغي حمل الكوب أو "فنجان الشاي" بكلتا اليدين. يُعد استخدام كلتا اليدين من آداب السلوك الحسن في اليابان. تجنب النفخ في الشاي لتبريده. بدلًا من ذلك دعه على الطاولة حتى يبرد. في النهاية يجب أن يكون مذاق الشاي لذيذًا ويروقك، سواء إذا كنت تفضله مُرًا قليلًا أو أكثر تحفظًا في المذاق، أو حلوًا أو أكثر اعتدالًا في النكهة. من المهم أن تشرب كوب الشاي الذي يناسب ذوقك.

english_section_name: Drinking Green Tea


summary: قم بوضع بعض الخطط للاستفادة من وقتك. اختر بعض الأنشطة التي يُمكن أن تستمتع بها خلال الفترة التي تقضيها وحدك. حاولي الاهتمام بنفسكِ. تعلم بعض الأشياء الجديدة عنك. حاول أن تسترخي خلال الوقت الذي تقضيه بمفردك. فكر في بعض الحلول للمشاكل التي واجهتك.

document: في بعض الوقت يكون قضاء الوقت وحيدًا مهمًا لأن بعض الخطط قد فشلت، أو لا شيء يحدث في الواقع، ولكن أيضًا من المهم وضع بعض الخطط وتجربتها من حين لآخر. حاول الجلوس لمدة 30 دقيقة وحدك وفعل شيء ما تحبه. قد يكون أمرًا غريبًا في البداية ولكن مع الوقت ستستمتع به، وتتطلع إليه.  يُمكنك الجلوس جانبًا في فترة زمنية تقوم بتحديدها. على سبيل المثال، يُمكنك تحديد فترة زمنية معينة تريد قضاءها بمفردك، مثل الفترة من 5:30 إلى 6:00 كل مساء. حدد ما تريد أن تفعله في هذا الوقت. إذا لم تكن متأكدًا في البداية، يُمكنك البدء بأمر بسيط مثل التنزه قليلًا أو الذهاب إلى مقهى بمفردك للقراءة. للاستمتاع أكثر بالوقت الذي تقضيه بمفردك، قم بالتخطيط لبعض الأنشطة التي قد تود القيام بها. استثمر هذا الوقت للاستمتاع بهواياتك والتعرف على شخصيتك أكثر، لذلك فكر جيدًا فيما تود فعله خلال هذا الوقت.  حاول تجربة هواية جديدة، أو ممارسة الرياضة التي طالما رغبت بممارستها. بعض الرياضات التي لا تشترط وجود شريك معك قد تكون مناسبة، مثل الجري، وركوب الدراجات، والتزحلق، والسباحة، والرقص. بعض الهوايات المناسبة تشمل: القراءة والكتابة، والخياطة. فكر في ملء وقت فراغك بالمشاريع المهمة التي تستغرق وقتًا طويلًا، مثل الحياكة الأفغانية أو التعلم كيف تتزحلق على الجليد. بهذه الطريقة ستعرف كيف تستغل هذا الوقت للعمل على مهمة ما والشعور بالإنجاز لإتمامك المهمة. قد يكون من الصعب الاهتمام بنفسكِ في حال وجود الكثير من الأشخاص حولكِ، ولكن الجلوس وحدكِ والاسترخاء قد يوفر لكِ هذه الفرصة ومتابعة باقي احتياجاتكِ الشخصية. حاولي استغلال هذا الوقت للقيام بعض الأشياء التي تريدينها لنفسكِ. على سبيل المثال، يُمكنك استغلال هذا الوقت للاهتمام بنفسكِ، مثل الاستحمام، أو تجربة تسريحة جديدة، أو وضع طلاء الأظافر. عندما تجلس بمفردك، فإنه يُمكنك التركيز على بعض الأمور التي تود تجربتها بدون المقاطعة من أحد أو وجود إزعاج بالقرب منك. حاول استغلال الوقت الذي تقضيه بمفردك للتعرف على شخصيتك أكثر. على سبيل المثال، يُمكنك تدوين أفكارك ومشاعرك في دفتر صغير، أو الاستماع لبعض الموسيقى الجديدة، أو تجربة هواية جديدة، أو تحديد بعض الأهداف التي تريد العمل عليها. الجلوس مع الأشخاص طوال الوقت يخلق نوعًا من الإرهاق والتعب ويتطلب الكثير من الطاقة. الجلوس بمفردك لبعض الوقت قد يمنح فرصة لجسدك وعقلك للعودة بنشاط مرة أخرى. للاسترخاء خلال هذا الوقت، يُمكنك تجربة اليوجا، أو الجلوس والتأمل، أو تمارين النفس العميقة. عند قضائك الكثير من الوقت مع الآخرين، قد لا تكون أمامك فرصة للتركيز على حل بعض المشكلات. لذلك حدد بعض الوقت يوميًا للتفكير حول بعض الأمور وإيجاد حل لها. جرب استغلال بعض الوقت الذي تقضيه بمفردك للعمل على حل مشكلة كنت قد واجهتها. على سبيل المثال، قد تواجه مشكلة شخصية تحتاج بعض الوقت لحلها. أو قد تواجه مشروع به بعض التحديات في العمل أو المدرسة والذي يتطلب الكثير من التفكير.

english_section_name: Making the Most of Alone Time

summary: تحدث مع الناس عندما تشعر بالوحدة بدلًا من اللجوء إلى مواقع التواصل الاجتماعي. شاهد التلفاز باعتدال. حاول تقليل شربك للكحول عندما تكون بمفردك. تعلم الفرق بين أن تكون وحيدًا وأن تشعر بالوحدة. تذكر أن الخوف من الوحدة أمر طبيعي. اسعَ دائمًا للعلاقات الصحية وابتعد عن العلاقات السيئة.

document: قد تشعر بالإغراء للجوء إلى مواقع التواصل الاجتماعي عندما تشعر بالوحدة، ولكنه من الأفضل الاتصال بأحد ما أو مقابله حد معارفك وجهًا لوجه. مواقع التواصل الاجتماعي قد تبدو كحل مناسب للتواصل، ولكنها في الحقيقة قد تزيد من إحساسك بالوحدة. إذا أردت أن تتحدث مع أحد ما، قم بالاتصال بصديق أو الذهاب إلى مكان يسمح بالتواصل مع الناس. إذا واجهت صعوبة في التواصل مع الناس أو تكوين صداقات جديدة، فمن المحتمل أن تبحث عن بدائل للتواصل، مثل مشاهدة التلفاز. ولكن في الحقيقة مشاهدة التلفاز عند شعورك بالوحدة بدلًا من الاختلاط بالناس سيزيد الأمر سوءًا. حاول تقليل الفترة التي تشاهد فيها التلفاز يوميًا إلى ساعة أو ساعتين، ولا تستخدمه كعذر أو بديل لقضاء الوقت مع الأشخاص في الخارج. شرب كمية صغيرة كل فترة لا يعد مشكلة، ولكن المداومة عليها قد يسبب لك مشكلات كبيرة. لا يجب عليك الشرب عندما تكون بمفردك لتجعل الوقت ممتعًا. إذا كنت مدمنًا على الكحول للتغلب على وحدتك، فيجب عليك طلب المساعدة من أماكن متخصصة للصحة النفسية. يختلف المفهومان كثيرًا، فالجلوس وحيدًا يعني أن تكون وحدك بعيدًا عن الآخرين، بينما الشعور بالوحدة هو أن تكون حزينًا أو قلقًا لأنك ترغب بوجود نوع التواصل مع الآخرين.  الفترة التي تقضيها بمفردك، يجب أن تشعر فيها بالسعادة والراحة. بينما شعورك بالوحدة يعني شعورك بالقلق والإحباط أو تشعر أنك منبوذ. إذا شعرت بالوحدة لأنك تقضي الكثير من الوقت بمفردك، فربما من الأفضل التحدث مع مختص للبوح بمشاعرك. قد يكون من المفيد تذكير نفسك دائمًا أنه من الطبيعي أن تخاف من قضاء قليل من الوقت بمفردك. أغلب البشر يسعون دائمًا إلى التواصل مع الآخرين، ولذلك فإن قضاء الوقت بمفردك قد لا يبدو دائمًا أمرًا ممتعًا. ولذلك فمن المهم الموازنة بين الجلوس بمفردك، والبحث عن فرص للتواصل مع الآخرين. تذكر أنه من الطبيعي أن تخاف من قضاء الوقت بمفردك، ولكن من غير الصحي تجنب ذلك أغلب الوقت. إذا شعرت أن خوفك مبالغ فيه، فيجب عليك التحدث مع مُعالج مُختص للتحدث عن بعض الطرق التي قد تساعدك. من المهم المحافظة على العلاقات الجيدة، وكذلك الابتعاد عن العلاقات السيئة التي قد تتسبب في جعلك حزينًا. يختار بعض الناس البقاء في علاقات تضرهم، فقط بسبب الخوف من البقاء وحيدًا، ولكن في الحقيقة ضرر هذه العلاقات يكون أكثر من نفعها.  إذ لم تشعر بالسعادة في علاقتك، وكنت خائفًا من إنهائها بسبب الخوف من الوحدة، تحدث مع شخص ما قد يقدم لك يد المساعدة. قم بترتيب موعد لمقابلة صديق تثق به، أو مستشار لطلب رأيه. تأكد من أنك تكبر وتحافظ على شبكة الدعم المحيطة بك. جزء كبير من التعامل مع مشكلة الوحدة يكمن في وجود شبكة قوية من الأصدقاء والأقارب يُمكنك اللجوء إليهم عند الحاجة. ابحث عن بعض الطرق لتلتقي بأصدقاء جدد والمحافظة على أصدقائك الحاليين.، مثل الذهاب إلى الجيم، أو مقابلة بعض الأصدقاء الجدد في مقهى، أو الانضمام لمجموعة جديدة في الحي.

english_section_name: Having Healthy Alone Time


summary: اعثر على سوق مناسب بين فروع الطباعة المختلفة. تعرف أكثر على معايير العمل. كن حذرًا فيما تقول.

document: يبدأ أنجح رجال الأعمال عملهم في أعمال الطباعة بتحديد السوق أو العملاء المستهدفين في تخصص معين من مجالات الطباعة، مثل: الطباعة الرقمية.  يكون النجاح أكثر قابلية للتحقيق إن قمت باستهداف زبائن محددين لهم حاجة محددة وقمت بإشباع تلك الحاجة، أما أن تؤدي كل المهام لكل الناس فتلك الطريقة تواجهها الكثير من الصعوبات وقد تؤدي إلى الفشل. يمكن رؤية أحد أفضل الأمثلة على هذه الاستراتيجية من خلال نجاح أعمال طباعة اللافتات، والتي تستهدف رجال الأعمال أصحاب الميزانيات المحدودة الذين يحتاجون فقط إلى لافتات وملصقات مطبوعة من حين لآخر. تركز هذه الشركات عملها على تقديم اللافتات وترك الكتيبات والأغلفة إلى أعمال الطباعة التقليدية. يجب أن تدرك أن هناك معايير يجب إتباعها، كأن تعتمد جودة الطباعة وجودة الألوان على عدد معين من النقاط لكل بوصة، والتي قد تكون مطلوبة بكثرة وصعبة التحقيق. تذكر أنه وبصفتك مالكًا لنشاطك التجاري، فإنك ستكون المسؤول عن إكمال المهام في الوقت المناسب لتحظى برضا العميل. تجنب أي اتفاق شفهي أو خطي يعتمد على توكيل العميل لك بصفتك صاحب الخبرة في اختيار الألوان ومواد الطباعة الأفضل، فذلك قد يتسبب في رفض العميل للمنتج النهائي. على سبيل المثال قد يطلب العميل ما يلي:  مطابقة المنتج و جودة ممتازة ولون دقيق للغاية وتدرج اللون وطباعة ذات جودة عالية. مطابقة الألوان وجودة ممتازة و نظام مطابقة عملية التدقيق حسب قيم الشاشة (درجة اللون التي يتم إنشاؤها بواسطة أحجام النقاط) المعالجة بأربعة ألوان (سماوي وأرجواني وأصفر وأسود). قد يرغب العميل في مجرد لون جيد وجودة متوسطة، وهذا يعني أن يكون المنتج أو الهدف إرضاء العميل وليس إرضائك أنت. تكون الطباعة بجودة تجارية أفضل من استعمال الطابعة في مكتبك أو آلة النسخ. تتطلب الطباعة التجارية تركيز وفن ودقة في العمل من صفحة إلى أخرى، والانتباع إلى لون الشاشة وتفاصيل الطباعة. عندما يتعلق الأمر بعمليات الطباعة، فيجب عليك أن ترسل عروض أسعار للعميل وهو يختار من بينها. لا يمكنك بأي حال من الأحوال أن تقرر نيابة عن العميل وتستبدل طريقة أو مادة بأخرى أكثر ربحية بالنسبة لك ما لم يوافق العميل على ذلك كتابيًا. يمكن لذلك أن يعرضك لإعادة العمل بالكامل على نفقتك الخاصة، لأنك لم تتبع المواصفات المكتوبة بدقة.

english_section_name: Finding a Printing Niche

summary: اختر موقع العمل المناسب. حوّل العناصر المطبوعة إلى منتجات عن طريق إنشاء قائمة بما تقدمه. قدم خدمات ذات قيمة مضافة. قم بالإعلان عن متجر الطباعة الجديد الخاص بك.

document: لتبدأ نشاط تجاري مربح، يجب عليك أن تختار موقع مناسب لك. ابحث عن مكان ملائم في حدود ميزانيتك ويمكن للعملاء الوصول له بسهولة. أنت لا ترغب في ابتعاد العملاء، ولكنك ترغب في جذب العملاء ولا تريد أن يمنعك اختيارك الخاطئ للموقع عن ذلك. يمكنك البحث على الإنترنت من خلال المواقع المختلفة المتخصصة في ذلك أو يمكنك الاعتماد على سمسار عقارات لمساعدتك في العثور على الموقع المثالي لبدء نشاطك في مجال أعمال الطباعة. فيما يتعلق بأمور الطباعة، فأغلب أصحاب الأعمال لا يعرفون ما يحتاجون إليه بالتحديد. قد تعتقد الشركة المصنعة للأغذية أنها بحاجة إلى لافتة عادية لحدث ما ولكنها لا تعرف عيوب استخدامها، ويكون ما يحتاجونه فعلا هو لافتة محمولة يمكن استخدامها خلال الأحداث المختلفة واجتماعات المبيعات وغيرها من الأنشطة. كلما زاد فهم العملاء لما يمكن فعله بالمنتج، كلما كانوا سعداء أكثر بالمنتج النهائي. هذه هي الأشياء التي تجعل خدماتك لها مكانة خاصة للعملاء مثل حاملات الكتيبات، حيث تحتاج الكتيبات المطبوعة إلى شيء يمكن أن يعرضها بشكل صحيح. إذا كنت قادرًا على بيع حامل الكتيبات إلى جانب مهمة الطباعة، فقد يشكرك العميل لأنك فقط أنقذته من مجهود البحث عن معرض لشراء واحد منها. بمجرد بدء عملك بالطباعة الرقمية ستحتاج إلى الحصول على دعاية لزيادة المبيعات. انضم إلى غرفة التجارة المحلية وقم بالإعلان في الصحف المحلية، لا تنس الترويج لنفسك عبر الإنترنت من خلال إنشاء موقع إلكتروني فعال والمشاركة في مناقشات منتدى الصناعة واتخاذ خطوات تميزك عن المنافسين.

english_section_name: Offering Profitable Services

summary: أجرِ عملية بحث للتعرف على المنافسين ومعداتهم. ابحث عن معدات الطباعة المناسبة. احصل على أي موافقة أو وثائق ضرورية. احصل على تمويل آمن.

document: بمجرد أن تعرف ما هو السوق المستهدف بالنسبة لك، ابحث عن شركات الطباعة التي تحاول حاليًا أن تقوم بتلبية تلك الاحتياجات لهذا الجمهور. زر مواقع تلك الشركات وتعلم كل ما تستطيع معرفته عنهم لمعرفة أي الخدمات لا يستطيعون تلبيتها. ضع خططًا لتبدأ مشروعك الخاص عن طريق البحث عن طرق يمكنك من خلالها تقديم تلك الحاجات التي يتطلع لها الجمهور في السوق الذي تسعى إلى خدمته. بمجرد تحديد ما هي المعدات التي يستخدمها منافسوك في أعمال الطباعة الخاصة بهم، ابدأ في شراء معدات الطباعة الخاصة بك. ستحتاج إلى العثور على معدات ذات جودة عالية لكنها لاتزال في متناولك من حيث السعر، ومن حيث تلبية حاجة السوق المستهدف. يمكن أن يتسبب شراء المعدات الخاطئة في تدمير عملك بالكامل. ستحتاج إلى كمبيوتر مكتب وبعض برامج التصميم، وطابعة رقمية عالية الجودة في التعامل مع الدقة بمواصفات 11 × 17 بوصة. تشمل تلك الخطوة أيّة تراخيص أو شهادات أو تصاريح مثل تصريح ضريبة المبيعات، سوف تحتاج إلى شهادات إدارة الإطفاء وأجهزة إطفاء الحريق ومعدات السلامة، واستخدام المباني وتصاريح الأشغال وغيرها من التصاريح المطلوبة لموقع التشغيل الخاص بك. تختلف تلك الوثائق والقوانين من كل بلد لآخر، لذا يجب عليك أن تبحث بعناية، وتتخذ كل الخطوات اللازمة.  يجب عليك أن تتعرف على متطلبات السلامة والصحة المهنية وقوانين فرص العمل المتساوية، والملصقات المطلوبة حول فرص السلامة وفرص العمل وما إلى ذلك، كل هذا على حسب القوانين والقواعد المنظمة في بلدك أو مدينتك. يعتبر حفظ السجلات وتقديم التقارير ودفع الضرائب والضمان الاجتماعي للموظفين بما في ذلك موظفي الدوام الجزئى من الأمور الضرورية. إذا كنت لا تتعامل إلا مع المتعهدين الخارجيين المستقلين للقيام بالأمور التي لا تقوم بها شخصيَا فيمكنك أن تكون وسيط طباعة وليس لديك أي موظفين.   تقع على عاتقك مسئولية تحديد التقديرات التفصيلية للدخل وحفظ السجلات والإبلاغ عن العائدات الفعلية والضرائب والضمان الاجتماعي. تحتاج لكي تبدأ العمل الجديد مبلغ كبير نسبيًا، إن كنت لا تملك هذا المبلغ ولا تستطيع تمويل المشروع بنفسك. يمكنك التواصل مع غرفة التجارة الخاصة ببلدك لمعرفة ما إذا كان هناك وسيلة لتقديم المساعدة لتستطيع الحصول على قرض للأعمال الصغيرة.  قد تتمكن من استئجار المعدات عندما يصبح العمل مستقرًا ولديك ما يكفي من الإمكانيات والتي قد تجلب المرونة للعمل، ولكن أيضًا قد تتسبب في بعض المشكلات بما يتعلق بالألوان وما إلى ذلك.

english_section_name: Determining What Equipment You’ll Need


summary: افرك قشر البطاطا لتنظيفه.

document: استخدم فرشاة الخضروات والمياه الجارية لإزالة أي أوساخ أو جراثيم من على قشر البطاطا الحلوة.

english_section_name: Making Oven-Baked Sweet Potatoes

summary: اترك البطاطا في الميكرويف حتى تصبح طرية.

document: اضبط الميكرويف عند القوة الكاملة واترك البطاطا لمدة 8-10 دقائق. أوقف الميكرويف في منتصف المدة لتقليب البطاطا على الوجه الآخر لضمان النضج الجيد.

english_section_name: Making Roasted Sweet Potatoes


summary: ضع الإصبع المصاب في جبيرة منحنية من الألومنيوم. اثنِ الألومينيوم حتى يكون الإصبع منحنيًا بشكل طفيف. اترك الجبيرة في مكانها لمدة أسبوعين. احمِ إصبعك. انزع الجبيرة واختبر حركة إصبعك.

document: تستخدم هذه الجبيرة إطارًا قاسيًا من الألومنيوم لتثبيت الإصبع في مكانه أثناء عملية الاستشفاء. ضع الجبيرة على جهة كف اليد مع ملامسة الجزء الإسفنجي للجلد. يفترض أن تتكيف الجبيرة مع شكل إصبعك. يمكن شراء جبائر الألومينيوم المنحنية (أو الجبائر المشابهة) من الصيدلية بسعر زهيد. اضغط على الجبيرة برفق لتصبح منحنية قليلًا بشكل يريح إصبعك ويمكنك استخدام يدك الأخرى إن شعرت بألم أو صعوبة في فعل ذلك بالإصبع المصاب.  ثبّت الجبيرة على إصبعك باستخدام الأشرطة أو الأذرع المعدنية بعد أن تصبح منحنية بشكل مريح أو استخدم شريطًا طبيًا لاصقًا إن لم تجد أدوات تثبيت مع الجبيرة. يفترض أن يتضائل حجم العقدة الموجودة في الرباط بعد تقييد حركة الإصبع ويؤدي ذلك مع مرور الوقت إلى انخفاض مستوى الألم والالتهاب واستعادة مجال الحركة الكامل. يمكنك نزع الجبيرة عند الاستحمام وتنظيف اليد ولكن حاول ألا تمدّد الإصبع أو تفعل أي شيء يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة أثناء نزع الجبيرة. تشفى معظم حالات الإصبع الزنادية من تلقاء نفسها عند توفير الراحة، إلا أن ذلك يحتاج إلى صبر وعناية لضمان عدم تحرّك الإصبع أثناء ارتداء الجبيرة. تجنّب النشاطات الجسدية الشاقة التي تحتاج إلى استخدام اليدين، خصوصًا الرياضات مثل كرة السلة وكرة القدم وكرة المضرب حيث أنك تحتاج في هذه الرياضات إلى التقاط غرض يتحرك بسرعة. حاول أن تتجنّب كذلك استخدام الإصبع المجبّرة لرفع أغراض ثقيلة أو لدعم وزن جسمك. أخرج إصبعك من الجبيرة بعد انقضاء بضعة أسابيع وحاول أن تمدّده. يفترض أن تتمكن من تحريك إصبعك بقدر أقل من الألم والصعوبة ويمكنك ارتداء الجبيرة لمدة أطول أو زيارة الطبيب لمعرفة الخيارات المتاحة الأخرى إن كانت الحالة أفضل إلا أنك لا تزال تشعر ببعض الألم، كما ينبغي عليك زيارة الطبيب إن كانت الحالة أسوأ بعد نزع الجبيرة.

english_section_name: Using a Finger Splint

summary: استخدم مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي لا تحتاج لوصفة طبية. اخضع لحقن الكورتيزون. فكّر في الجراحة إن كانت الحالة سيئة للغاية.

document: مضادات الالتهاب غير الستيرويدية عبارة عن أدوية شائعة الاستخدام تباع دون وصفة طبية وتقوم هذه الأدوية، التي تتضمن مسكنات الألم أيبوبروفين ونابروكسين الصوديوم، بتخفيف الألم وتقليل الالتهاب والتورّم. تعدّ مضادات الالتهاب غير الستيرويدية "خط علاج أول" مثالي في الحالات الالتهابية مثل الإصبع الزنادية حيث أنها تقدّم راحة سريعة من الألم وتقلل الأعراض المزعجة.   من ناحية أخرى، مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أدوية متوسطة الشدة ولن تفيد حالات الإصبع الزنادية الشديدة ولا يُنصح بزيادة جرعة مضادات الالتهاب غير الستيرويدية حيث أن الإفراط بتناولها قد يؤدي إلى الإضرار بالكبد والكلى. لا تعتمد على هذا العلاج كحل دائم إن كانت مشكلة الإصبع الزنادية مستمرة لديك. يمكن أن يؤدي استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لفترات طويلة إلى تعريضك لخطر القرح، لذا ينبغي التحدث مع طبيبك قبل استخدامها إن كنت قد عانيت من قرح في المعدة من قبل. الكورتيزون عبارة عن هرمون طبيعي يفرزه الجسم وينتمي إلى مجموعة المواد الستيرويدية (ملاحظة: تختلف هذه المواد عن المواد الستيرويدية التي تستخدم بشكل غير قانوني بواسطة الرياضيين). هذا ويمتلك الكورتيزون خواصًا مضادة للالتهاب بشكل شديد مما يجعله مفيدًا في علاج حالة الإصبع الزنادية والأمراض الالتهابية الأخرى. تحدّث مع طبيبك حول حقن الكورتيزون إن لم تقل أعراض الحالة مع الراحة وتناول الأدوية التي تباع دون وصفة طبية.   يتم حقن الكورتيزون في المنطقة المتأثرة مباشرة - غلاف الرباط المتأثر في هذه الحالة - ويمكن القيام بذلك في عيادة الطبيب خلال دقائق معدودة إلا أنك قد تحتاج إلى الحقن مرة أخرى إن حصلت على راحة مؤقتة فقط بعد الجلسة الأولى.  أخيرًا، لا يعدّ حقن الكورتيزون بنفس الفعالية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معيّنة (مثل مرض السكّري). يمكن أن تحتاج إلى إجراء جراحي إن استمرت مشكلة الإصبع الزنادية بعد راحة طويلة وتلقي علاج مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ويتضمن الإجراء الجراحي المستخدم في حالة الإصبع الزنادية قطع غلاف الرباط ليصبح أكثر تمددًا واستيعابًا لعقدة الرابط بعد فترة الاستشفاء.  يتم إجراء هذه الجراحة لك كمريض خارجي - أي أنك لن تحتاج إلى المبيت في المستشفى. يُستخدم التخدير الموضعي في هذه الجراحة عادة. يعني ذلك أن يدك ستصبح مخدّرة حتى لا تشعر بأي ألم إلا أنك ستبقى في حالة وعي تام أثناء الجراحة.

english_section_name: Treating Trigger Finger Medically/Medicinally


summary: قم بممارسة التمارين المنشطة لعضلة القلب ثلاثة إلى أربعة أيام أسبوعيًا. ممارسة تمارين القوة بالأوزان مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. قم بتحديد أيامٍ للراحة. قم بالتركيز على استعادة طاقتك والتحسن.

document: من مفاتيح فقدان الدهون هو ممارسة التمارين الرياضية. التمارين المنشطة لعضلة القلب أو الأيروبيكس تساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.  المحافظة على الكتلة العضلية وحرق السعرات الحرارية يتم بممارسة التمارين الرياضية باستمرار. قم بتحديد حوالي 150 دقيقة للتمارين الرياضية أسبوعيًا. يجب ممارسة تلك التمارين بشدة متوسطة. تلك التمارين هي أي نشاط يقوم برفع معدل ضربات القلب والتنفس بدرجة تجعلك قادرًا على التحدث بكلمات قليلة بدون التوقف لأخذ نفسك.  الأنواع المختلفة من تمارين الأيروبيكس تتضمن: المشي والجري وركوب الدراجة والسباحة والرقص. التدريب الفتري هو خليط من تمارين القوة والأيروبيكس مرتفع الشدة لوقت قصير والتمارين متوسطة الشدة. يمكنك ممارسة هذا النوع من النشاط لفترات قصيرة من الوقت. فقد أثبتت الدراسات أن هذا النوع من التمارين يساعد على فقدان الدهون. ممارسة تمارين القوة جزءًا مهمًا من فقدان الوزن والمحافظة على الكتلة العضلية. ممارسة تمارين القوة الملائمة لك تمنع فقدان الكتلة العضلية ويمكن أن تزيدها أيضًا.  يجب ممارسة تمارين القوة لمدة 20-30 دقيقة في كل مرة. حاول اللعب على عضلة رئيسية في كل مرة. تأكد من اللعب على: عضلات الظهر والبطن والأرداف والصدر والأذرع والأرجل. تمارين القوة تتضمن: رفع الأثقال والتمارين الأيزومترية وفصول مثل اليوجا. إذا كنت مبتدئًا في الأوزان وتمارين القوة، عليك البدء بأوزان خفيفة وعدات قليلة. لا تبدأ باستخدام أوزان ثقيلة أو التمرين لفترة طويلة، فذلك قد يعرضك للإصابة. قم بتحديد عدد تكرار التمرين لكل مجموعة عضلية يوم بعد يوم كحد أقصى. يجب التركيز على كل مجموعة عضلية مرة أو مرتين أسبوعيًا لإعطاء عضلاتك الفرصة لتتعافى. تحديد يومٍ أو اثنين راحة في الأسبوع سوف يساعد جسمك على التحسن والاستمرار في المحافظة وبناء الكتلة العضلية. من المهم أخذ راحة بعد كلًا من تمارين الأيروبيكس وتمارين القوة خلال الأسبوع.   قم بترك 24-48 ساعة بين حصص تمارين القوة.   إذا قمت بترك يوم للراحة يجب أن تكون نشيطًا أيضًا. أيام الراحة لا يجب أن تتضمن الكثير من الجلوس والاسترخاء. يجب أن تمارس بعض الأنشطة الخفيفة. يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة اليوجا. عند اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ومحاولة المحافظة على الكتلة العضلية، فمن المهم التركيز على التغذية السليمة قبل وبعد ممارسة التمارين.   من المهم قبل ممارسة التمارين الرياضة المحافظة على تناول الكثير من السوائل ووجبة صغيرة غنية بالكربوهيدرات.  تلك الوجبة يجب تناولها قبل التمرين بنصف ساعة على الأقل للتأكد من عدم الشعور بالتعب أثناء التمرين. الوجبات التي يمكن تناولها قبل ممارسة التمرين تتضمن: طبق صغير من الشوفان أو ثمرة فاكهة أو كوب زبادي. بعد ممارسة التمرين مباشرةً، من المهم أن تستمر في تناول السوائل المرطبة. بالإضافة إلى تناول وجبة صغيرة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. هذا الخليط سوف يساعد عضلاتك على استعادة قوتها.  حاول تناول تلك الوجبة بعد ساعة من إنهاء تمرينك. وجبات بعد التمرين يمكن أن تتضمن: الحمص أو تفاحة صغيرة وزبدة فول سوداني أو حليب بالشوكولاتة أو مخفوق الفواكه مضافًا إليها بودرة البروتين.

english_section_name: Maintaining Muscle Mass with Exercise


summary: ابدأ بالتمرّن باستخدام الأثقال. استخدم الآلات الموجود بالصالة الرياضية أو الأوزان الحرة لمرتين أو ثلاث مرّات خلال الأسبوع. مارس التمارين الهوائية الفترية. تأكد من تعرّقك خلال الدقائق الثلاثين التي تتمرن خلالها. صُم بشكلٍ متقطع.

document: إذا لم تكن تمتلك أي خبرة في رفع الأثقال، أو في تمارين المقاومة، أو في التمرن باستخدام الآلات، قم بالاستعانة بمدرّب شخصي أو بمعالج فيزيائي لتعليمك طريقة التدرّب الصحيحة.   إذا كان جسمك شديد الضعف، ابدأ بالتمرّن باستخدام أربطة المقاومة. يسمح لك هذا النوع الخفيف من التمرين باستخدام أشرطة مطاطية لتدريب العضلات الضعيفة قبل البدء برفع الأثقال.  تدرب بهذه الطريقة لمرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا خلال الشهر الأول من التدريب. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر، يمكنك استخدام أشرطة مقاومة أقوى والاستمرار بهذا النوع من التمرين كي لا تؤذي نفسك. يمكنك زيادة معدلات التستوستيرون بجسمك بنسبة 20% من خلال التدرّب برفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 11 أسبوع. تمكنك ممارسة تمارين القوة في المساء من زيادة معدلات التستوستيرون بجسمك في المساء. يكون الارتفاع بمعدل التستوستيرون لفترة وجيزة عادة، وكلما قمت بتكرار التمرين كلما كان ذلك أفضل. بالنسبة للرجال، يجب اختيار الأوزان التي ترهق عضلاتك بعد 5 عدات، ولعب 3 مجموعات لكل تمرين. يجب أن تشعر بالإرهاق العضلي بعد التدرب بالأوزان. اسمح لجسمك بعد ذلك بالاستراحة لمدة 24-48 ساعة.   يمكن للنساء أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالمفاصل اختيار تمارين التحمّل. على سبيل المثال، يمكن لعب نفس التمارين باستخدام وزن أقل وإكمال 3 مجموعات يتكوّن كل منها من 10-15 عدة. العب مجموعات مُنصّفة بين المجموعات الكاملة. يعني ذلك أنه يتوجب عليك إتمام نصف مدى الحركة، من الأسفل إلى الأعلى أو من الأعلى إلى الأسفل، وذلك من أجل تمرين الألياف العضلية سريعة الانقباض والألياف العضلية بطيئة الانقباض. ارفع الأوزان ببطء. تنفس ببطء خلال رفع الأوزان ولا تسقط الوزن من يديك مطلقًا. تحكم بالوزن حتى ترجعه إلى الوضع الذي بدأت به. ابدأ بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل وكرر ذلك 5 مرات في الأسبوع.   يجب أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة التمارين الهوائية الفترية، قم بالعدو السريع أو التدرب شديد الوتيرة لفترة قصيرة (90 ثانية مثلا)، ومن ثم قلل من وتيرة التمرين لفترة أطول بقليل (2-4 دقيقة تقريبًا). كرر هذه المجموعات لمدة 30 دقيقة تقريبًا، بما في ذلك فترة الإحماء وإرخاء العضلات بعد التمرين. يمكن أن تختلف الفترات اعتمادًا على نوع التمرين الهوائي. إذا كنت لا تمتلك الخبرة الكافية لممارسة التمارين الهوائية الفترية، قم باستشارة مدرّب شخصي لاقتراح جدول تدريبي يناسب مستواك الحالي. يمكن أن يتم برمجة آلات التمارين الهوائية كالدراجات الكهربائية، وآلات الجري، وآلات السلالم الكهربائية على وضع التدريب الفتري، ويكون هذا مفيدًا إذا لم ترغب بالتمرن واحتساب الوقت في آن واحد. إن الحركة والتمرين مفيدان بشكل عام لصحتك، إلا أنك تحتاج إلى إجهاد قلبك بشكل أكثر شدة لفقد الوزن وتحسين نسبة التستوستيرون بالجسم. يجب تحقيق ذلك في كل من تمارين القوة والتمارين الهوائية.   لا تتدرب أكثر من اللازم. إذا كنت تمتلك اللياقة البدنية بالفعل، فإن تحميل جسمك أكثر من طاقته في ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يتسبب بتقليل مستويات التستوستيرون بالجسم.  هدفك هو المحافظة على ارتفاع معدل الأيض مع إعطاء جسمك الكثير من الوقت للراحة والاسترخاء. اشرب الكثير من الماء قبل، وخلال، وبعد التمرين. يتسبب نقص مستوى الماء بالجسم في إفراز كمية أقل من التستوستيرون. لا تنسَ الفوائد الأخرى التي تجنيها من التدريب، بما في ذلك فقدان الوزن، وزيادة القوة والتحمل، وصحة القلب والشرايين. لقد ثبت أنّ الصيام بشكل متقطع مع المحافظة على شدة متوسطة أو مرتفعة للتمرين فعّال في زيادة معدلات التستوستيرون بالجسم.  قم بممارسة التمرين المفضل بالنسبة إليك بوتيرة متوسطة أو مرتفعة خلال فترة الصيام. ما يجعل هذا الإجراء مفيدًا هو اتجاه جسمك لحرق الدهون المخزنة أثناء فترة الصيام.

english_section_name: Exercising Regularly

summary: عرّض جسمك لأشعة الشمس. تناول المكملات الغذائية التي تمدك بالزنك. فكّر في المكملات الغذائية العشبية.

document: يجب قضاء بعض الوقت (15-30 دقيقة) في الشمس كي يحصل جسمك على فيتامين د. إن الحفاظ على مستويات مرتفعة من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدّل التستوستيرون بنسبة 20%. قم باستشارة طبيبك للحصول على مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د إذا كنت تعمل في بيئة مغلقة ولا يمكنك التعرض لضوء الشمس لفترة كافية. يمكن أن يؤدي الانخفاض المتوسط أو الطفيف في مستوى الزنك بالجسم إلى خفض معدلات التستوستيرون.  استشر طبيبك بشأن الحصول على مكملات الزنك. لقد أظهرت بعض الدراسات العلمية أن هناك بعض المكملات الغذائية العشبية التي يمكنها مساعدتك على رفع معدلات التستوستيرون أو مواجهة نقصه. إليك بعض هذه المكملات العشبية:  القرطب الأرضي (Tribulus terrestris)، لقد أظهر هذا العشب قدرته على زيادة النشاط الجنسي في الاختبارات التي أجريت على الحيوانات. اتبع إرشادات المصنع. العبعب المنوم (Withania somnifera)، ولقد أظهرت الدراسات السريرية المبدئية قدرة هذا العشب على زيادة جودة الحيوانات المنوية.  الجرعة التي تم استخدامها في معظم الدراسات السريرية هي 450 مجم أربع مرات يوميًا. الجنكو (Ginkgo biloba)، وهو العشب الذي يزيد من تخليق هرمون التستوستيرون بالجسم.  الجرعة المستخدمة في الدراسات هي 270 مجم أربع مرات يوميًا. اتبع إرشادات المصنع. اليوهمبي (Yohimbe)، وهي نبتة تم استخدامها في الطب التقليدي لزيادة الرغبة الجنسية وعلاج ضعف الانتصاب.  تختلف الجرعات المستخدمة، ولكنها تتراوح بين 5.4 مجم (3 مرات يوميًا) إلى 10.8 مجم (3 مرات يوميًا). اتبع إرشادات المصنع.

english_section_name: Using Vitamins, Minerals, and Herbs

summary: احصل على قسطٍ جيد من النوم. حافظ على نشاطك. ابتعد عن التوتر. جرّب ممارسة العلاقة الحميمية في الصباح.

document: ينصح الأطباء بالنوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا. يتسبب النوم لفترات أقل بانخفاض معدل التستوستيرون في الجسم بنسبة 10%، كما أن النوم لفترات أقل يجعل من فقدان الوزن أمرًا أكثر صعوبة. سيساهم التحرك المستمر والجلوس لفترات أقل في موازنة الهرمونات بجسمك، وتقليل التوتر، وفقدان الوزن أيضًا.  قم بشراء عداد للخطوات. احرص على مشي 10,000 خطوة يوميًا وحافظ على ذلك كعادة يومية. يتسبب التوتر بإفراز هرمون الكورتيزول ويعطّل إفراز هرمونات أخرى منها التستوستيرون.   حاول تحقيق التوازن بين العمل والحياة الشخصية. خصِّص ساعتين يوميًا للاستجمام وممارسة النشاطات التي تستمتع بها. حاول ألا تزيد ساعات عملك اليومية عن 10 ساعات بأي حال من الأحوال.   ابدأ بالتأمل، والتنفس العميق، واليوجا، وغيرها من الرياضات الاسترخائية. يمكن أن تساعدك تلك النشاطات على تقليل نسبة التوتر، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل. إذا لم تكن تمتلك الوقت اللازم لفعل أي مما سبق، ابدأ بتخصيص 2-3 دقائق كل يوم لأخذ 25 نفس عميق لكل استراحة. إذا ما أثّر انخفاض معدّل التستوستيرون علي حياتك الجنسية، جرّب ممارسة العلاقة الحميمية في الصباح. تكون معدلات هرمون التستوستيرون مرتفعة في الصباح بشكل طبيعي.

english_section_name: Changing Your Lifestyle


summary: تحرَّك. جرب طريقة جديدة للجلوس. حرِّك أصابع قدميك. غيِّر حذاءك. ركز على التنفس. تحلَّ بالهدوء. غيِّر وضعية نومك.

document: الشعور بتنميل القدمين شائع وغير مرغوب ويحدث عادةً في العضو الذي لا يتحرك بما يكفي. لتتجنب الشعور بتنميل قدميك، احرص على تحريكهما بانتظام.  عندما تصبح النهايات العصبية تحت ضغط مستمر، يصبح من الصعب عليها إرسال الإشارات إلى المخ بصورة طبيعية، ولهذا تشعر بالتنميل في قدميك. جرب تحريك كعبيك بهدوء في حركة دائرية لتنشيط الدورة الدموية في قدميك ويمكنك كذلك أن تجرب ثني قدمك للأمام وللخلف. يعتبر الجلوس مع وضع ساق فوق الأخرى مريحًا للكثير من الناس، وربما وجدت نفسك جالسًا وإحدى قدميك أو كلاهما تحت جسمك، خصوصًا إن كنت تجلس على الأرض، وهي وضعية قد تبدو مريحة لك، لكنها كذلك تعد سببًا شائعًا للشعور بالتنميل. حاول أن تتجنب وضع قدميك تحت جسدك لتلافي الضغط على الأعصاب واحرص على إتاحة حرية الحركة لقدميك وألا تحبسهما تحت وزن جسدك.  من المفيد أن تجرب الوقوف مرة كل ساعة على الأقل، كما أن بعض التمشية كذلك ستكون مفيدة لصحتك بشكل عام. جرب ضبط منبه في هاتفك ليذكرك بالقيام من مقعدك، حتى أثناء العمل. من الشائع أيضًا أن يحدث الضغط على الأعصاب المارة من الأرداف والفخذين من الخلف إلى القدمين، فتجنب الجلوس فوق محفظة مكتنزة موضوعة في أحد جيوبك الخلفية. حاول الجلوس مع جعل القدمين في زاوية قائمة وتجنب الوضعية التي تجعل الفخذين يغوصان في المقعد. اجلس بزاوية قائمة أو استخدم مسندًا للقدمين. يعد تحريك أصابع القدمين بانتظام من أفضل وسائل تجنب تنميل القدمين ويمكنك عمل ذلك أثناء الجلوس أو الرقود. إذا كنت تشاهد التليفزيون، مثلًا، فحاول أن تعتاد تحريك أصابع قدميك في فترات الإعلانات.  بإمكانك أيضًا تحريك أصابع القدمين أثناء الوقوف. هل شعرت من قبل بتنميل في قدميك أثناء الوقوف في طابور طويل؟ في المرة القادمة التي يحدث ذلك فيها، جرب أن تحرك أصابع قدميك داخل الحذاء. قد يحدث تنميل القدمين بسبب استعمال بعض الأجهزة الرياضية كالدراجة الثابتة. حرِّك أصابع قدميك بانتظام أثناء التمرين بتلك الأجهزة لتجنب التنميل. يمكن أن يحدث الشعور بالتنميل أثناء المشي، والسبب في الغالب هو وجود بعض المشكلات في أعصاب القدمين وبإمكانك محاولة علاج المشكلة بارتداء حذاء يناسب قدميك.  تأكد من أن الحذاء ليس ضيقًا وأن أصابع قدميك تستطيع الحركة داخله دون ألم. تجنبي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي، فهي تضيف المزيد من الضغط على قدميكِ. القلق هو أحد أسباب الشعور بالتنميل والخدر. إذا كنت تعاني من القلق فالتحكم فيه سيساعد على تجنب تنميل القدمين. حاول أن تتنفس ببطء وثبات، فلهذا أثر إيجابي على جسمك وعقلك.  عند الإصابة بنوبات الهلع يتنفس الناس بسرعة شديدة، وهو ما قد يسبب الشعور بالتنميل. عند الشعور بالقلق ركز على التنفس بعمق وببطء. خذ الشهيق ببطء لمدة 5-7 ثوانٍ واكتم نفَسك لثانيتين قبل الزفير ببطء. التحكم في القلق مهم لصحتك النفسية بشكل عام ويساعد في تجنب تنميل القدمين. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك عملها للتحكم في القلق والتوتر، يمكنك أن تجرب جعل التأمل عادة يومية.  خصص وقتًا كل يوم للجلوس بهدوء وتصفية ذهنك وجرب الاستماع إلى بعض التسجيلات التي تساعد على التأمل. مارس اليوجا. لليوجا فوائد جمة للجسم والذهن، ومنها تخفيف التوتر وتحسين الدورة الدموية. إذا كنت ممن ينامون بعمق، فمن الوارد أنك لا تتقلب كثيرًا أثناء النوم، وهذا مما قد يتسبب فيه ضغط الأعصاب. إذا نمت وإحدى رجليك تضغط فوق الأخرى فستشعر على الأرجح بالتنميل عند الاستيقاظ.  جرب النوم على ظهرك مع إبقاء رجليك بوضعٍ متوازٍ، سيخفف ذلك من الضغط على قدميك. إذا كنت تنام بجوار شخص آخر فجرب الابتعاد عنه قليلًا في السرير، حتى لا يضع رجله فوق رجلك ويسبب لك الشعور بالتنميل.

english_section_name: Keeping Your Feet Awake

summary: فكر في الأسباب. اطلب المساعدة الطبية. حاول أن تتبنى العادات الصحية.

document: حدوث التنميل أمر شائع ويسببه في الغالب الجلوس في وضعية خاطئة لفترة طويلة، لكن شعور الوخز بالإبر هذا قد يكون كذلك ضمن أعراض مرض أكثر خطورة، فداء السكري مثلًا من أهم مسببات الشعور بالتنميل.  المسببات الأخرى تكون ذات علاقة بمشاكل الجهاز العصبي، والتي قد تسببها الإصابات أو إدمان المخدرات. قد يؤدي نقص الفيتامينات كذلك إلى الشعور بتنميل القدمين، مثل نقص فيتامين ب. من الأفضل استشارة طبيبك أو متخصص في التغذية لعلاج مشاكل نقص الفيتامينات. الصداع النصفي ونوبات الصرع قد تسبب التنميل كذلك. اذهب لاستشارة الطبيب إذا كنت تعاني كثيرًا من التنميل ولم تكن تعرف السبب وسيجري لك الطبيب بعض الاختبارات للكشف عن السبب. قد يكون السبب مثلًا هو ارتفاع مستويات الصوديوم والبوتاسيوم في جسمك وستساعد فحوص الدم في الكشف عن الأسباب.  دوِّن الأوقات التي تشعر فيها بالتنميل ومدة استمرار الشعور واعرض ما دونته على الطبيب. سيحدد لك الطبيب خطة العلاج بمجرد وقوفه على السبب الحقيقي للمشكلة. الحفاظ على وزن صحي يساعد في الوقاية من التنميل، كما يساعد كذلك في الوقاية من مسبباته الأخرى كداء السكري. الاهتمام بتوازن الغذاء هو أساس الحفاظ على الوزن الصحي.  تأكد من تناول الكثير من الخضروات والفاكهة واللحوم الحمراء والدهون الصحية وتجنب السكريات والدهون المتحولة. مارس التمارين بانتظام وحاول الحفاظ على نصف ساعة من التمرين يوميًا لخمسة أيام في الأسبوع.

english_section_name: Dealing with the Problem


summary: تحدّث مع طبيبك بشأن علاج استبدال البوتاسيوم. احصل على علاج استبدال البوتاسيوم بالمحاليل الوريدية. خذ البوتاسيوم في حبوب أو في صورة سائلة. تابع مع طبيبك.

document: أحد أكبر المخاطر المصاحبة لنقص البوتاسيوم هو اضطراب النظم، أو عدم انتظام ضربات القلب. البالغون الكبار ومن يعاني من أمراض قلبية يقعون تحت خطر أكبر لاضطراب النظم. إذا شك طبيبك أنك تعاني من نقص شديد في البوتاسيوم، قد يقوم ببعض الفحوصات ليحصر الحالات الطبية الأخرى، كالحماض الانبوبي الكلوي، متلازمة كوشينغ، نقص كالسيوم الد، ويؤكد تشخصيك.  قد يقوم طبيبك بإجراء فحوصات دم ليتحقق من مستويات الالكتروليت، الجلوكوز، المغنيسيوم، الكالسيوم، والفسفور. إذا كنت تأخذ دواء للقلب بالفعلن مثل الديجيتال الذي يستخدم لتقوية قلبك، سيحتاج الطبيب أن يتحقق من مستويات الديجوكسين الخاصة بك.  قد يطلب طبيبك أيضًا رسم قلب للتحقق من وجود أي شيء غير معتاد في ضربات قلبك. إذا أكد طبيبك أنك تعاني من نقص حاد في البوتاسيوم، اضطراب النظم، أو أعراض شديدة سيقوم طبيبك غالبًا باعطائك البوتاسيوم بشكل وريدي.سيتم اعطاء البوتاسيوم ببطء شديد، تحت إشراف الطبيب، ليتأكد أنه لا يؤثر على قلبك. قد يكون العلاج الوريدي مزعج جدًا في موضع الحقن. ستأخذ أغلب مكملات البوتاسيوم عن طريق الفم في صورة حبوب، سوائل، أو مسحوق.العديد من الفيتامينات المتعددة تحتوي أيضًا على البوتاسيوم. تأكد أن تتبع الجرعة التي حددها طبيبك دون زيادة أو نقصان. سيضمن لك ذلك مستوى بوتاسيوم صحي في الدم.  لأنه من الممكن في حميتك أن تحصل على بوتاسيوم بكمية كبيرة، يجب أن تستشير طبيبك قبل إضافة أي مكملات لنظامك اليومي. سيتضمن ذلك في الغالب بعض فحوصات الدم لتحديد كمية البوتاسيوم التي تحتاجها بالفعل في حميتك الغذائية. يصف الأطباء بشكل شائع مكملات البوتاسيوم في نفس الوقت الذي يقوم فيه دواء آخر بخفض مستويات البوتاسيوم في الدم.إذا وضعك طبيبك على أحد هذه العلاجات، فقد يقترح مكملات البوتاسيوم حتى وإن كانت معدلاتك الحالية في النطاق الجيد. سيرغب طبيبك في اجراء بعض الفحوصات للمتابعة، التحقق من مستويات البوتاسيوم والتحقق من أن العلاج الموصوف يعمل جيدًا. ستكون المتابعة بعد يومين أو ثلاثة أيام من العلاج الأساسي.

english_section_name: Using Medical Treatments

summary: ابحث عن علامات نقص مستويات البوتاسيوم. ابحث عن الأسباب الشائعة لنقص مستويات البوتاسيوم. احذر من علامات الهايبركاليميا.

document: الحصول على كمية قليلة جدًا او كبيرة جدًا من البوتاسيوم قد تؤدي إلى مضاعفات صحية. نقص مستوى البوتاسيوم في دمك يسمى بالهيبوكاليميا.تأثير الهيبوكاليميا يتضمن ضعف العضلات، اضطراب ضربات القلب، وارتفاع طفيف في ضغط الدم.تتضمن الأعراض الإضافية  الإمساك الإعياء تشنجات عضلية تخدر أو تنميل العضلات هناك عدة أسباب صحية شائعة وغير شائعة قد تساهم في انخفاض مستويات البوتاسيوم. أن تعاني من نقص في مستويات البوتاسيوم بسبب:  أخذ المضادات الحيوية اختبار الإسهال أو القيء اختبار مستويات عالية من التعرق استخدام كميات كبيرة من الملينات المعاناة من مرض كلوي مزمن استخدام مدرات البول (حبوب الماء) لمعالجة السكتة القلبية وضغط الدم الرتفع المعاناة من اضرابات الطعام انخفاض مستويات المغنسيوم الهايبركاليميا هو زيادة البوتاسيوم في الدم.لهذه الحالة أعراض قليلة، لكن قد تلاحظ شعور بالغثيان، نبض ضعيف أو غير منتظم، أو نبض بطيء لدرجة الانهيار.إذا اختبرت أي من هذه الأعراض المصاحبة لحمية غذائية عالية البوتاسيوم، يجب أن ترى طبيبك فورًا. تساعد الكلى على إخراج البوتاسيوم الزائد خلال البول. هذا يجعل الهايبركاليميا شائعًا أكثر بين من يعاني من مشاكل الكلى وغيرها، بجانب من يعاني من مرض أديسون، من يأخذ دواء لضغط الدم، من يعاني من مرض فقر الدم الانحلالي، والمصابين ببعض الأورام.

english_section_name: Recognizing Signs of Low Potassium

summary: زر طبيبك. اتح لمستويات البوتاسيوم أن ترد بشكل طبيعي. أضف المزيد من منتجات الألبان إلى حميتك. تناول المزيد من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم. أضف خضروات أكثر غنية بالبوتاسيوم. أضف لحوم غنية بالبوتاسيوم بشكل أكبر. تناول مأكولات بحرية تعد مصدرًا جيدًا  للبوتاسيوم. أضف مكسرات وبقوليات غنية بالبوتاسيوم. استخدم الدبس في الوصفات. تعلّم الأطعمة قليلة البوتاسيوم.

document: إذا كنت تشك أنك تعاني من مستويات بوتاسيوم قليلة، يجب أن تزور طبيبك قبل أن تلجأ إلى المكملات الغذائية أو طرق أخرى لتعزيز كمية البوتاسيوم التي تحصل عليها. عندما تخرج عن الحمية الغذائية المعتادة، يمكنك أن تبالغ في ذلك وينتهي بك الحال تحصل على كمية زائدة من البوتاسيوم في حميتك. ينصح الخبراء بـ4,700 مجم من البوتاسيوم في اليوم في حمية متوازنة.سيقوم طبيبك بفحوصات الدم المناسبة لتحديد مستويات البوتاسيوم الحقيقية في الدم، وسيصف لك الخطوات الصحيحة وفقًا لتلك النتائج.  في أغلب الاحيان سيتضمن علاجك أطعمة غنية بالبوتاسيوم أكثر في حميتك. اتبع نصائح طبيبك جيدًا لتجنب ادخال كمية كبيرة جدًا من البوتاسيوم في حميتك. إذا كنت قد عانيت مؤخرًا من الأسباب الشائعة لنقص البوتاسيوم، كالإسهال، القيء، أو التعرق نتيجة للمرض--أو إذا كنت تتبع وصفة طبية قصيرة المدى من المضاد الحيوي--ستعود مستويات البوتاسيوم الى طبيعتها غالبًا فور تعافيك. في الغالب سيقترح طبيبك إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم حتى تشعر بالتحسن مجددًا بدلًا من تناول مكمل البوتاسيوم. منتجات الألبان توفر لك أعلى مصادر بوتاسيوم قد تجدها في حصة واحدة من الطعام. كوب واحد من الزبادي، كمثال، يحتوي على حوالي 579 مجم من البوتاسيوم.واحد كوب من الحليب خال الدسم يحتوي على ما يصل إلى 382 مجم من البوتاسيوم.  اختر الخيارات خالية الدسم كلما كان ذلك ممكنًا لأن الألبان كاملة الدسم تزيد من كم السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا بشكل هائل. لا تلجأ لخيارات الألبان إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز. يمكنك أن تجد كميات وفيرة من البوتاسيوم في مصادر أخرى. اختر الفواكه التي تعد مصادر رائعة للبوتاسيوم. تأكد أنك تختار فاكهة غنية بالبوتاسيوم، لأن ليست كل الفواكه متشابهة في هذا الأمر. الفواكه التي تعتمد على نسبة بوتاسيوم عالية تتضمن:  422 مجم في ثمرة موز متوسطة الحجم 390 مجم في نصف ثمرة بابايا 378 مجم في ثلاث ثمرات مشمش معتدلة الحجم 368 مجم في كوب واحد من الكانتالوب 355 مجم في ¾ كوب عصير برتقال 273 مجم في ¼ كوب زبيب 254 مجم في كوب واحد من الفراولة ليست الفواكه هي الخيار الوحيد الغني بالبوتاسيوم. يمكنك أيضًا أن تحصل على كمية وفيرة من البوتاسيوم في العديد من الأنواع الشائعة من الخضروات. أفضل الأنواع تتضمن:  925مجم في ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة غير مقشرة (610 مجم بدون القشر) 694 مجم في ثمرة بطاطا حلوة كبيرة 517 مجم في ¾ كوب عصير جزر 448 مجم في ½ كوب يقطين شتوي 419 مجم في ½ كوب سبانخ 417مجم في ¾ كوب عصير طماطم (أو 300 مجم في ثمرة طماطم كبيرة) 312 مجم في عود من الكرفس 278 مجم في ½ كوب بروكلي 267 مجم في ½ كوب بنجر رغم أنها ليست كالخيارات الأخرى، لكن يمكنك الحصول على كمية جيدة من البوتاسيوم من بعض مصادر اللحوم. كمية البوتاسيوم في 85 جم من خيارات اللحوم الشائع هي:  383 مجم في الدجاج 290 مجم في اللحم 259 مجم في لحم الضأن 250 مجم في لحم الديك الرومي الداكن السمك يعد مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم. لكل حصة تساوي 85 جم من السمك، يمكنك أن تجد:  484 مجم سلمون أو تونا معلبة. متوسط 375 مجم في أغلب أنواع السمك الأخرى العديد من المكسرات والبقوليات تعد مصادر جيدة للبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد للبروتين، الألياف، والمعادن الأخرى. الخيارات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تتضمن:   400مجم في ½ كوب من فول البينتو 365 مجم في ½ كوب عدس مطبوخ 340 مجم في ½ كوب مكسرات غير مملحة 241 مجم في ¼ كوب بذور عباد الشمس 208 مجم في اثنين ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني. رغم أنه مكون لا يستخدمه الناس في العادة (ومصدر غير متوقع للعناصر الغذائية)، يحتوي الدبس على 498 مجم من البوتاسيوم في كل ملعقة كبيرة واحدة.تقطيره على العسل، الشوفان، أو استخدامه في السموذي كلها طرق جيدة لإضافة دفعة من الدبس بسهولة إلى بعض عناصر الغذاء الشائعة. بجانب التركيز على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، يجب أن تعرف الأطعمة قليلة البوتاسيوم. بعض هذه الخيارات صحي جدًا، لكن إذا كان البوتاسيوم هو محل تركيزك، فهذه ليست خيارات جيدة. الأطعمة قليلة البوتاسيوم تتضمن:  0 مجم في الزيتون الأسود (كما أنه مصدر عالي جدًا في الصوديوم) 3 مجم في ملعقة كبيرة واحدة من الزبدة 20-30 مجم في 28 جم جبن 45 مجم في 85 جم لحم مقدد (كما أنه مصدر عالي جدًا في الصوديوم) 50 مجم في ½ كوب توت أزرق 55 مجم في بيضة واحدة 69 مجم في شريحة خبز واحدة 72 مجم في عشر حبات عنب متوسطة الحجم 81 مجم ¾ كوب معكرونة 90 مجم في ½ كوب صلصة تفاح 100 مجم في ¼ كوب ذرة

english_section_name: Adding More Potassium to Your Diet


summary: قم بزيادة الرغبة الجنسية والأداء الجنسي. استخدم الماكا للخصوبة والتحكم في الهرمونات. تعاطى الجرعة الصحيحة للصحة الجنسية. عزز طاقتك.

document: أثبت الماكا فعاليته في علاج ضعف الانتصاب. قد يزيد الماكا من مستويات أوكسيد النتريك، المعروف بأهميته للوصول إلى الانتصاب والحفاظ عليه.   الماكا هو عضو من عائلة الخضروات الصليبية، وهي العائلة التي ينتمي إليها القرنبيط وكرنب بروكسل. هو فعّال في تخفيف آثار تضخم البروستاتا، وهو الأمر الذي قد يساعد في الأداء والنشاط الجنسي.  أشارت الدراسات الحيوانية أن الماكا يحسّن الأداء الجنسي وفترة الانتصاب، على الرغم من نقص الأبحاث المعملية البشرية الخاصة بهذه الجزئية. تم إجراء أبحاث على العلاقة بين الخصوبة والتحكم في الهرمونات. للماكا بعض النشاط الفايتو إستروجيني. هذا يعني أن الفايتو إستروجين، وهي المواد النباتية التي تعمل بعدة درجات كالإستروجين البشري، نشط في الماكا وقد يساعد على تنظيم الهرمونات في جسمك.  تم دراسة الماكا في الحيوانات فيما يتعلق بزيادة الخصوبة. تشير نتيجة تلك الدراسات إلى قدرة الماكا على زيادة عدد الحيوانات المنوية لدى الذكور وعدد المواليد لدى الإناث في الحيوانات، مما يؤكد بالدليل أن الماكا قد يكون مفيدًا في زيادة الخصوبة لدى البشر.كما أنه يساهم في زيادة التستوستيرون والإستروجين، وهي هرمونات الذكورة والأنوثة، في الدراسات الحيوانية.  قد يستخدم الماكا لزيادة الرغبة الجنسية لدى النساء بعد انقطاع الطمث. أغلب الدراسات كانت قصيرة المدى إلى حد كبير، ويمكن ملاحظة النتائج خلال 6-8 أسابيع. إذا أردت نيل الفوائد الجنسية أو الهرمونية من الماكا، تحتاج إلى تعاطي الجرعة الصحيحة. خذ بين 1500 إلى 3000 مجم في جرعات مقسمة يوميًا لزيادة الرغبة والأداء الجنسي والخصوبة. يمكن أن تعمل تلك الكمية كناعظ أيضًا. تناول تلك الجرعة لمدة تصل إلى 12 أسبوع للحصول على تلك الفوائد. دراسات الأمان طويلة المدى غير متاحة، لكن تاريخيًا، كان النبات نفسه يستخدم بأمان بشكل طويل الأمد. هذا يعني أن بإمكانك استخدامه بدون آثار جانبية أو بآثار ضعيفة جدًا. عادة ما يطلق على الماكا اسم "جنسنج بيرو" نظرًا لقدرته على تعزيز الطاقة.بالمصطلح العشبي التقليدي، يصنف الماكا كـ "أدابتوجين"، مما يعني أنه يدعم الخواص  الفسيولوجية التي تساعد على استعادة توازن الجسم بعد فترات من التوتر. يمكن أن تعمل الأدابتوجينات على دعم الغدد الصماء والجهاز العصبي. يمكن أن تعمل الأدابتوجينات أيضًا على تعزيز الأداء الجسدي العام.  عادًة ما تكون الجرعة اللازمة لزيادة مستويات الطاقة 1500 مجم/اليوم بجرعات مقسمة، وهي عادًة ما تكون ثلاث كبسولات 500 مجم في اليوم. يمكن تناول المكملات مع الطعام أو بدونه.  يمكن أن تختلف المدة اللازمة لملاحظة الفرق، لكن يجب أن تبدأ ملاحظة النتائج خلال 2-3 أسابيع.

english_section_name: Taking Maca For Your Health

summary: استخدم الماكا كدواء. تعرّف على أنواع الماكا المختلفة. تحدث مع طبيبك عن الأعراض الجانبية.

document: طبيًا، استُخدم جذر الماكا ومسحوقه قديمًا كعلاج للأنيميا والإعياء المزمن ولتعزيز الطاقة. كما أنه يعزز الأداء الجسدي والجنسي بالإضافة إلى تحسين الرغبة الجنسية لدى الذكور والإناث عن طريق معادلة الهرمونات. يمكن استخدامه لتعزيز الطاقة أيضًا. يمكن شراء الماكا كمسحوق أو كدقيق أو كمكمل غذائي في هيئة كبسولات. يمكنك شراءه من العديد من متاجر الأطعمة الصحية أو متاجر الأغذية أو عبر الإنترنت من بائعي الأعشاب والعلاجات الطبيعية. ابحث عن مسحوق الماكا العضوي من بيرو، حيث أن هذا النوع هو النوع الذي قد تمت دراسته بشكل أكبر. كان الماكا يستخدم لآلاف السنوات كغذاء أساسي. لا يشكل خطرًا على سلامتك طالما تستخدمه بالجرعات المحددة. لكن، يجب أن تتحدث مع طبيبك دائمًا بشأن الإضافات الجديدة التي تدخلها على حميتك الغذائية لعلاج مشاكل صحية معينة.  قد يتعارض الماكا مع الفياجرا أو الأدوية الأخرى المستخدمة في علاج مشاكل الانتصاب. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل استخدام الماكا إذا كنت تتعاطى أدوية لعلاج ضعف الانتصاب. تم الإبلاغ عن بعض حالات الحساسية، لكنها ضئيلة وغير مميتة.  نظرًا لقدرة جذر الماكا على تنظيم الهرمونات، لا ينصح به إذا كنتِ حاملًا أو ترضعين.  على الرغم من أمان الماكا، يُنصح دائمًا بالتحدث مع طبيبك للتأكد من فائدة الماكا لكِ.

english_section_name: Understanding Maca

summary: ضع الماكا في مشروباتك. اصنع مشروب الشوكولاتة بالماكا. اخلط الماكا مع مشروب سموذي. أضف الماكا إلى الطعام. اصنع بار طاقة من الماكا.

document: بما أن الماكا يأتي في هيئة مسحوق، من أسهل طرق استخدامه هو وضعه في المشروبات التي تشربها يوميًا. أضف ملعقتين أو ثلاث ملاعق صغيرة من مسحوق الماكا لأرز الحليب أو لكوب الشاي المفضل لديك. لن تغير النكهة كثيرًا وستضيف كل فوائد الماكا إلى حميتك الغذائية اليومية. يمكنك صنع مشروبات خاصة بمسحوق الماكا. جرب مشروب الطاقة بالشوكولاتة والماكا، وهي وجبة خفيفة رائعة أو مشروب حلو. اخلط 2 إلى 3 ملاعق صغيرة من مسحوق الماكا مع 230 مل من الماء المنقى و1 كوب من الفراولة أو التوت الأزرق و2 ملعقة كبيرة عسل و2 ملعقة كبيرة من مسحوق الشوكولاتة. اخلط جيدًا حتى تتجانس المكونات واستمتع بدفعة طاقة تستمر لساعات. تعمل الماكا بشكل رائع في السموذي لإضافة المزيد من العناصر الغذائية للفواكه والخضروات الموجودة بالفعل في الخليط. لصنع سموذي الخضروات، خذ حفنة من أي خضروات ورقية تختارها كالسبانخ أو الكرنب الأجعد وأضفها إلى ½ إلى 1 كوب من ماء جوز الهند. الق 1 ثمرة موز و1 ثمرة كيوي ناضجة و2 إلى 3 ملاعق صغيرة من مسحوق الماكا و1 ملعقة كبيرة عسل أو نكتار الصبّار الأمريكي و1 ملعقة كبيرة من زبدة جوز الهند مع المزيج. اخلطه في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.  ألقِ القليل من الثلج معه للحصول على سموذي بارد ومنعش. يمكنك تغيير المكونات إذا كنت لا تحب الكيوي أو الموز. جرّب إضافة ½ كوب من التوت المفضل لديك أو أي فواكه أخرى كالخوخ أو التفاح أو النكتارين. اختر خليط الفاكهة الذي يعجبك. يمكن إضافة الماكا لأشياء أخرى كثيرة. قلّب عدة ملاعق صغيرة منه مع الشوفان الصباحي. أضفه إلى قاعدة أي شوربة تصنعها لإضافة عناصر غذائية إضافية للخليط. يمكن إضافة الماكا إلى أي طبق تقريبًا ويمكنك صنع الوصفات بالماكا كمكون أساسي. لا تستخدم أكثر من عدة ملاعق صغيرة لكل حصة. قد يبدأ في أن تغلب نكهته على باقي النكهات، لكن استخدم كمية كافية للحصول على جرعتك اليومية من مسحوق الماكا. يمكنك صنع بار طاقة لذيذ من الماكا للتناولها كوجبة خفيفة خلال اليوم. لصنعها، اطحن 1 كوب من اللوز في محضر الطعام. أضف ½ كوب من بذور دوار الشمس و1/2 كوب من مسحوق بذور الكتان و1/2 كوب من بذور قرع العسل و2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا و1/4 كوب من زيت جوز الهند و1/3 كوب من زبدة اللوز في قدر على درجة حرارة قليلة حتى تختلط. أضف هذا المزيج إلى وعاء من المكونات الجافة واخلطها حتى تتجانس جيدًا.  ضع قطعة من ورق الخبز على صينية 20x20. افرد المزيج على الصينية حتى يصبح مسطحًا ومتساويًا. ضعه في الثلاجة لحوالي ساعة أو حتى يتماسك.

english_section_name: Incorporating Maca Into Your Diet


summary: اصنعي كمادة دافئة بديلة بالمناديل الورقية. استخدمي السلالم أو امشي عبر البهو. تجنبي شرب القهوة والشاي الغني بالكافيين.

document: تزيد الحرارة من تدفق الدم إلى العضلات المتقلصة ويمكن أن تكون مسكنًا قويًا ومهدئًا للألم. بللي بعض المناديل وسخنيها إذا أمكنك استخدام الميكروويف – في الغرفة المخصصة للاستراحة في العمل مثلًا – لفترات متكررة مدتها 30 ثانية حتى تدفأ ودون أن يتصاعد منها البخار. خذيها إلى الحمام وضعيها على أسفل الظهر لتخفيف بعض ألمك.  قد يفيدك الجلوس على المرحاض إذا لم ترغبي في المخاطرة بتبليل ثيابك. يمكنك بهذه الطريقة وضع المناديل الساخنة على أسفل الظهر مع إنزال البنطال أو التنورة. لا يزال بإمكانك استغلال الحرارة لتخفيف التقلصات إذا لم تستطيعي استخدام الميكروويف. ضعي بعض المناديل تحت الماء الساخن في الحمام واعصريها جيدًا وضعيها على بطنك أو أسفل ظهرك لتخفيف التقلصات. يفرز التمرن الإندورفينات، وهي مسكنات طبيعية لآلام الجسم. حاولي دمج بعض التمارين السهلة في يوم العمل أو الدراسة لتعزيز الإندورفينات وتوفير بعض المسكنات الطبيعية إذ لن تستخدمي آلة المشي في الغالب. يمكنك صعود السلالم بدل المصعد أو المشي بالخارج أثناء استراحتك. يضيق الكافيين الأوعية الدموية وقد يزيد من تقلصات العضلات لذا تجنبي المشروبات عالية الكافيين إذا عانيت آلام الطمث. دفئ الشاي العشبي منزوع الكافيين بديلٌ أفضل لزيادة الترطيب وتسكين الألم.

english_section_name: Reducing Pain

summary: ضعي كمادة دافئة شخصية. اطلبي أحد مسكنات الألم المتاحة دون وصفة من إحدى صديقاتك أو احملي علبة صغيرة معك. انتقلي لاستخدام الفوط الكبيرة. تناولي موزة.

document: تنشط الكمادة الدافئة الشخصية (مثل ثيرماكير باتش) بالتعرض للهواء وتخفى تحت ثيابك. يمكن أن يقلل استخدامها التقلصات ويسكن الألم دون حاجة لاتباع طريقة المناديل. تظل العديد من الرقع دافئة لفترة تصل إلى 8 ساعات ويمكن وضعها على البطن أو الظهر مباشرة لتسكين الألم. احتفظي برقعة في سيارتك أو حقيبة كتبك حتى تكون متوافرة دومًا إذا احتجتها. المسكنات المتاحة دون وصفة – كالإيبوبروفين والأسيتامينوفين – يمكن أن تقلل الألم وتمنحك مزيدًا من الارتياح. تناولي تلك الأدوية عند بدء التقلصات واستمري حين تشتد الأعراض لتحقيق أفضل النتائج. استباق الألم بالمسكن حين يكون طفيفًا أفضل بشكل عام من مقاومته حين يشتد كثيرًا.   جرعة الإيبوبروفين 200-400 مجم كل 4-6 ساعات حسب الحاجة. جرعة الأسيتامينوفين 500-1000 مجم كل 6 ساعات حسب الحاجة. يمكنك أيضًا طلب مسكن من الحارس أو النادل إذا كنت في فندق أو مطعم لاجتماع عمل. تتيح العديد منها كمية من الأدوية الشائعة التي لا تتطلب وصفة طبية للعاملين وسيسعدون بمشاركتها مع النزلاء. اسألي صديقتك إذا كان لديها كبسولة مسكن احتياطية في حال بدأت التقلصات ولم تكن معك أية أدوية. رغم أن السدادات مريحة جدًا إلا أنها قد تهيج عنق الرحم لدى بعض النساء مما يفاقم سوء التقلصات. يستحق الأمر عناء الانتقال لاستخدام الفوط ليوم واحد إذا كانت التقلصات قوية للغاية تحسبًا لزيادة ألمك نتيجة التهيج الموضعي. تتيح معظم الحمامات العامة في المدارس والشركات بعض الفوط في ماكينات بيع المنتجات النسائية. يمكن أن يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ترطيبك وتسكين تقلصات العضلات الناتجة عن الجفاف. تناولي موزة إذا بدأت التقلصات وأنت بعيدة عن البيت، فهي طعامٌ يسهل تناوله في الخارج وقد يخفف بعض ألمك.

english_section_name: Coping When You’re Out All Day

summary: خذي أنفاسًا عميقة. اضغطي على نقاط الضغط الانعكاسية. دلكي بطنك وأسفل ظهرك بشكل دوائر صغيرة. اشربي الكثير من الماء. ضعي بضع قطرات من الزيوت العطرية.

document: يغمر التنفس العميق دمك بالأكسجين ويمكن أن يقلل من تقلص العضلات. خذي شهيقًا عميقًا من الأنف وازفري عبر الفم مع ترك بطنك ترتخي للخارج عند سحب الهواء عبر الحجاب الحاجز. يمكنك أداء مجموعة من 10 أنفاس عميقة للوصول لأقصى درجة من الاسترخاء؛ يمكن فعل هذا بسهولة في المدرسة أو الجامعة أو في مكتبك. هناك بعض نقاط الضغط التي يسهل الوصول إليها واستغلالها لتخفيف تقلصات الطمث. تقع إحداها أسفل السرة بمسافة تساوي عرض 4 أصابع، وهناك واحدة أمام كل من عظمتي الوركين. اضغطي بإصبعك الوسطى ببطء وثبات على كل نقطة واستمري لمدة 2-3 دقائق على كل منها كبداية. يمكنك فعل هذا خلسة فوق ثيابك أثناء جلوسك في اجتماعك أو لدى القراءة في المدرسة.  لا تضغطي على هذه النقاط لفترة أطول من 10 دقائق في كل مرة حتى لا يسبب توجعك. يمكنك تكرار ذلك إذا شعرت بالراحة بعد إتمام جلسة مدتها دقيقتين إلى ثلاث. يمكن أن ينشط التدليك الدورة الدموية ويجذب مزيدًا من الدم للمنطقة لتسكين تقلصات العضلات. اتبعي مصدر ألمك لتسكينه بأقصى درجة، دلكي أسفل ظهرك إذا كان يؤلمك بدوائر صغيرة قرب العمود الفقري مستخدمة إبهامك فهو أقوى الأصابع. استخدمي إبهاميك للتدليك بحركة دائرية من عظمة الورك إلى عظمة الورك المقابلة عبر البطن إذا كانت التقلصات في أسفل البطن.  يمكن أن تتغلغل الحركات الدائرية بعمق أكبر من حركات المسح وتجذب الدورة الدموية إلى المنطقة أكثر. افعلي ما يخفف ألمك أيًا كان إذا أشعرك بالارتياح نمطٌ مختلفٌ للتدليك. يمكن إجراء هذا التدليك بشكل خفي من فوق ثيابك في السيارة أو لدى جلوسك أثناء العمل أو الدراسة. يخفف الترطيب الجيد تقلص العضلات وقد يخفف ألم الطمث. اعملي على شرب لترين ماء كل يوم خاصة عند وجود التقلصات. يمكنك أخذ زجاجة ماء معك عند الخروج وإعادة تعبئتها على مدار اليوم. يمكن أن تقلل الزيوت العطرية الشد وتساعد في موازنة الهرمونات التي تسبب تقلصات الطمث القوية بشكل طبيعي. ضعي قطرتين أو 3 من زيت النعناع أو كف الدب على الجهة الداخلية للرسغ حتى يسعك تشممها أثناء اليوم. يمكنك وضع القطرات مباشرة على البطن إذا وجدت الرائحة مشتتة لك عند تناول الطعام والشراب.  يمكنك الاحتفاظ بزجاجة زيت في حقيبة الكتب أو الحاسوب المحمول حتى يسعك علاج تعبك خارج البيت. لا تضعي زيوتًا عطرية بكمية أكبر من الموصى بها، كما أنها للاستخدام الخارجي فقط.

english_section_name: Relaxing Cramping Muscles


summary: افحص عمق العفن أولًا. جفف الغرفة باستخدام مدفأة أو مروحة. احرص على تهوية الغرفة جيدًا. قم بإزالة الطبقة العلوية من العفن أولاً. قم برش المبيض (الكلور) المخفف في الأماكن المصابة. تخلص من الأجزاء المصابة بالعفن سواء كانت الأرضية أو حوائط العزل. ابدأ بطلاء الأرضية لكي يماثل الطلاء القديم قدر الإمكان. ضع كل المخلفات في كيس للقمامة.

document: إذا كان العفن منتشرًا على الحوائط، وخاصة الحوائط الجافة أو الأرضيات، فقد يكون العفن منتشرًا لأبعد مما تظن، لذلك عليك أن تضغط على المنطقة المصابة باستخدام مفك براغي أو أداة حادة. إذا شعرت أن الخشب لين، فهذا يعني انتشار العفن تحت السطح، مما سيتطلب ما هو أكثر من التنظيف السطحي.   إذا كان الخشب لينًا بدرجة بسيطة، فهذا يعني إمكانية إزالة العفن. إذا كان الخشب إسفنجي الملمس أو متهشمًا، فهذا يعني أنه قد تجاوز إمكانية إصلاحه. قبل أن تبدأ في إزالة العفن عليك أن تتأكد من القضاء على الرطوبة داخل الغرفة، ولكي تفعل ذلك عليك أن توجه مروحة كبيرة أو مروحتين نحو مركز العفن واتركها موجهة نحوه لعدة ساعات.   يُمنع ظهور العفن في المستقبل عن طريق التجفيف الجيد للغرفة. تأكد من تمام جفاف الأرضيات جيدًا لأن العفن المتأصل والعميق يحتاج لأن يجف جيدًا قبل أن تبدأ في إزالته. لأن استنشاق حبيبات العفن له مضار صحية، ولذلك عليك أن ترتدي قناع لحماية أنفك وفمك، واحرص على فتح النوافذ الخارجية والأبواب، ولمزيد من الحرص، يمكنك أن توجه شفاط هواء في اتجاه النافذة لتحمل الهواء المحمل بالعفن خارج الغرفة.  إذا لم يكن لديك شفاط هواء، فيمكنك أن تشتريه من أحد متاجر الأدوات المنزلية. استخدم ورق صنفرة رقم 100 أو مكشطة معدنية لتزيل أكبر قدر ممكن من العفن، ثم استخدم صنفرة رقم 220 لتزيل بها العفن الأعمق، وإذا كان العفن متأصلاً لما هو أعمق من ذلك فعليك أن تستخدم أداة أقوى من ذلك، مثل: سكين المعجون.  قم بصنفرة الجزء المصاب فقط وحاول أن تكون حركة الصنفرة في حركة دائرية. بعد أن تزيل العفن، ابدأ بصقل المنطقة بصنفرة رقم 200 أو 250 إلى أن تحصل على سطح ناعم. اخلط مقدارًا من المبيض مع 8 مقادير من الماء، وضع المحلول في زجاجة رش وابدأ برش المحلول في الأماكن المصابة واتركه فوقها لبضع دقائق، ثم استخدم قطعة قماش قديمة لإزالة المبيض. ستساعدك تلك العملية على قتل أي عفن وتحول دون انتشاره.   حتى وإن بدا لك أنك قد تخلصت من كل العفن المرئي، فلا زال هناك بعض حبيبات العفن المتواجدة لكنها أصغر من أن ترى بالعين المجردة. سيقتل المبيض بقايا العفن ويمنع ظهوره مجددًا. إذا تمكن العفن بالكامل من بقعة ما ولم يعد بالإمكان إصلاحها، فعليك أن تقطع ذلك الجزء وتتخلص منه تمامًا لكي تمنع العفن من الانتشار. يمكنك أن تفعل ذلك باستخدام سكين معجون أو مفك براغي أو أي أداة حادة يمكنها أن تقطع الخامة التي تريد إزالتها سواء كانت سجاد أو مادة عازلة.   تخلص من المادة المصابة بالعفن في كيس القمامة فورًا. بعد أن تتخلص من الجزء المصاب بالعفن، عليك أن تعيد تركيب جزء سليم بدلًا منه، لذلك عليك أن تفكر في زيارة متجر العدد والأدوات القريب منك لتشتري ما يلزمك من مواد وأدوات لترميم ذلك الجزء سواء كان من السجاد أو من الحائط الجاف أو أرضية خشبية. بعد أن تزيل العفن، عليك أن تبدأ في إعادة طلاء الأرض الخشبية.  حاول أن تبحث عن طلاء مناسب للون الأرضية الأصلي، ولمزيد من الحماية يمكنك أن تضع طبقة من الورنيش (اليوريثين) لكي يحمي الأرضية من الرطوبة ومن العفن.  إذا لم تجد اللون المماثل للون الأصلي، ابحث عن أفتح أقرب درجة لون للون الأصلي. استخدم أكياس قمامة عالية التحمل لكي تتخلص من المخلفات بما في ذلك قطع القماش وأوراق الصنفرة وأي أدوات أخرى، وإذا كان هناك بقايا من تراب الحائط الجاف فيمكنك أن تقوم بتنظيف المكان بمكنسة كهربائية.  استخدم منظفًا كيميائيًا أو محلول مبيض لمسح مكان تنظيف المكنسة لكي تتأكد من قتل أي بقايا من العفن.

english_section_name: Removing Ingrained Mold

summary: انتبه لأي علامة من علامات ظهور العفن. لاحظ رائحة العفن. لاحظ أي التواء أو اعوجاج في الأرضية.

document: هناك العديد من الطرق التي تساعدك على اكتشاف العفن في الأرضيات الخشبية، فإذا كانت الأرضية مصابة بالعفن، قد تلاحظ إصابتك أنت أو أفراد المنزل ببعض الأعراض الناجمة عن التعرض له، مثل: الصداع والحكة في العينين وبعض مشكلات الجهاز التنفسي وربما صعوبة في التركيز. يتصاعد من العفن رائحة مميزة تساعدك في التعرف عليه، وإذ لاحظت مثل تلك الرائحة فإن ذلك يعني على الأرجح أن أرضيتك مصابة به، حتى وإن لم يكن ظاهراً لعينك. قد يتواجد العفن في بعض الأماكن التي لا يسهل النظر إليها مباشرةً، مثل: الحوائط أو تحت السجاد أو في مواسير التدفئة أو بعض الأماكن الضيقة. فإذا كان العفن ينمو تحت أرضية المنزل فسوف يتسبب في الغالب في تقوس أو التواء ألواح الأرضية، وإذا ظهرت أي علامة تدل على التواء أو تشوه ألواح الأرضية فقد يعني ذلك وجود العفن وربما لفترة طويلة.  إذا لم تتمكن من حل مشكلة العفن وإزالته في الوقت الصحيح، فقد تحتاج إلى إزالة الأرضية واستبدالها، وهي عملية باهظة التكاليف وتتطلب الكثير من الوقت.

english_section_name: Noticing Your Mold Problem

summary: حافظ على الأرضية جافة لتقلل فرص نمو العفن. حافظ على نظافة الأرضية باستمرار. تحكم في رطوبة المنزل. احرص على تهوية المنزل وخاصة في الشهور الباردة. احرص على صيانة جهاز التدفئة في الشهور الباردة.

document: لأن العفن يحتاج إلى الرطوبة لينمو، لذلك عليك أن تنتبه دائمًا إلى الأرضية لتتأكد من نظافتها وجفافها، وإذا كان لديك أرضية خشبية في مكان ما معرض للرطوبة باستمرار بالقرب من الحمام مثلًا أو في القبو أو المطبخ، فعليك أن تتأكد من تنظيف تلك الأسطح باستمرار قدر الإمكان.  تحفز البيئة الدافئة أيضًا نمو الفطريات والعفن، لذلك عليك أن تحرص على تهوية الأجزاء التي قد تكون معرضة للعفن بسهولة مثل أرضية المطبخ والحمام. إذا كانت الأرضية نظيفة وجافة، فهذا يعني تناقص احتمالية ظهور العفن لديك، لذلك عليك أن تنظف الأرض جيدًا بالمكنسة الكهربائية وعن طريق مسح الأرضية باستمرار، ولا يعني ذلك ضرورة تنظيفها يوميًا لكن على الأقل عليك أن تجعل تنظيف الأرضية جزءًا من روتينك الأسبوعي. يتغذى العفن على المواد الغذائية الموجودة على سطح الخشب وليس على الخشب نفسه، لذلك إذا أردت أن تقلل من فرص نمو العفن عليك أن تحافظ على نظافة الأرضية باستمرار لكي تقطع مصدر الغذاء عن العفن. يزيد نمو العفن في البيئات الرطبة، لذلك عليك أن تفكر في شراء جهاز تقليل الرطوبة لكي تحافظ على مستوى الرطوبة في منزلك في مستوى مناسب، ولا يجب أن تزيد الرطولة داخل المنزل عن 50% لكي تتجنب نمو العفن.  نظف أي ماء مسكوب فورًا. لا تدع أي بقع من الماء فوق الأرضية لفترة طويلة، لأن ذلك يساعد على نمو العفن. لأننا نميل إلى تدفئة منازلنا في الشهور الباردة مما يولد هواءً دافئًا غير متجدد، كما أن احتمالية موت النباتات تزيد في الخريف والشتاء مما يعني زيادة فرص نمو العفن.  تساعد تهوية المنزل على تجديد الهواء وهروب ذلك الهواء الدافئ، وتساعد كذلك على التخلص من أي براعم للعفن إن كانت قد بدأت في النمو. تأكد من سلامة جهاز التكييف أثناء العمل لكي لا يزيد من مستوى الرطوبة في المنزل، فإذا كان الجهاز مجهدًا فقد يساعد ذلك على زيادة معدل التكثيف وبالتالي يوفر بيئة خصبة لنمو العفن.

english_section_name: Preventing Future Mold

summary: احرص على ارتداء أدوات الحماية أثناء العمل مع الكيماويات لإزالة العفن. اختر منظف العفن المناسب. امسح العفن باستخدام قطعة قماش.

document: عليك أن ترتدي قفازات ونظارة حماية قبل أن تبدأ في إزالة العفن من الأماكن الصغيرة التي لا تتعدى متر مربع واحد على الأكثر، وإذا كانت مشكلة العفن أكبر من ذلك فعليك أن ترتدي قناع حماية من طرازN-95  أو P-100  بالإضافة إلى النظارة والقفازات.  عليك كذلك أن ترتدي ملابس يسهل غسلها بعد العمل أو يمكنك التخلص منها. إذا كنت بصدد إزالة العفن السطحي فعليك أن تختار منظفًا ملائمًا لطلاء اليوريثين (الورنيش)، ويمكنك أن تستخدم المبيض المخفف بالماء بنسبة واحد إلى عشرة، أو يمكنك أن تشتري منظفًا متخصصًا من أحد متاجر الأدوات والمعدات أو مستلزمات الحدائق.  اقرأ تعليمات الاستخدام والأمان قبل أن تبدأ في استعمال أي مادة كيميائية. لن تجد صعوبة في تنظيف العفن السطحي إذا كان بسيطًا وغير عميق، كل ما عليك هو أن ترش المنطقة المصابة بالمنظف أو المبيض، واتركه لمدة 10 دقائق، ثم امسح العفن باستخدام قطعة القماش. إذا صادفت بقعة عفن عنيدة، فيمكنك أن تستعمل فرشاة ذات خصلات قوية لفرك العفن. تخلص من قطعة القماش بعد أن تنتهي من استعمالها.  عند استعمال المنظفات أو أي مواد كيميائية عليك أن تتأكد من عدم انتشارها على لأسطح السليمة، ولا تترك المبيض على الأرضيات الخشبية لأكثر من المدة المطلوبة لأنه سيبدأ في إتلاف طلاء الأرضية.

english_section_name: Removing Surface Mold


summary: افتح برنامج مايكروسوفت وورد. انقر على لسان تبويب المخطط Layout. انقر على سهم صفحات متعددة Multiple pages المنسدل. حدد خيار كتاب مطوي Book fold من قائمة الصفحات. حدد عدد صفحات الكتيّب. عدّل حجم الهامش. انقر على زر الموافقة OK لحفظ التغييرات. أضِف محتوى إلى الكتيّب. احفظ الكتيّب.

document: يظهر برنامج مايكروسوفت وورد عادة في قائمة ابدأ على أجهزة ويندوز أو في مجلد التطبيقات' على نظام ماكنتوش، وتكون أيقونة التطبيق على شكل حرف "دابليو" أبيض فوق خلفية زرقاء. يمكنك البدء بقالب كتيّب مضمّن في برنامج وورد إن لم تكن ترغب بإنشاء الكتيّب من البداية، ويمكنك فعل ذلك عن طريق فتح القائمة ملف ثم اختيار جديد ثم اكتب كتيّب booklet في شريط البحث واضغط على زر الإدخال ثم اختر أحد قوالب الكتيبات وانقر على زر إنشاء لإعداد القالب. سيؤدي ذلك إلى عرض خيارات متعددة لتهيئة كيفية عرض مستند وورد على الشاشة وكيفية طباعتها. يظهر السهم أسفل الجهة اليمنى من صندوق إعداد الصفحة تحت لسان تبويب المخطط. سيؤدي ذلك إلى تغيير المخطط إلى الوضع الأفقي مع قسم المستند من المنتصف. تظهر خيارات الصفحة في قائمة "عدد الصفحات لكل كتيّب". يمكن أن تحتاج إلى تغيير الاختيار ليكون الكل لطباعة كل المحتوى المعروض على شاشة جهاز الكمبيوتر في حالة اختيار عدد صفحات ضئيل للغاية لطباعة كل محتويات الملف. تحدد قائمة "الهامش" الظاهرة أعلى الجهة اليسرى من النافذة المساحة المتاحة في مكان طي الكتيّب وتؤدي زيادة أو تقليل الهامش إلى تعديل المعاينة السفلية لعرض النتائج. يظهر الزر أسفل النافذة. يمكنك بعد إعداد المستند على شكل كتيّب إضافة نصوص وصور وتنسيقات خاصة للمستند.  اقرأ مقال كيفية تنسيق مستند مايكروسوفت وورد لتتعرف على كيفية تخصيص النصوص والرسومات وأمكان المحتوى إن كنت من مستخدمي مايكروسوفت وورد الجدد. اقرأ مقال كيفية استخدام مستندات القوالب في مايكروسوفت وورد لتتعرف على كيفية تخصيص المحتوى المنسّق مسبقًا حال استخدام قالب. ستحتاج عادة إلى تحرير المعلومات الظاهرة في القالب. افعل ذلك بالطريقة التالية:  افتح القائمة ملف من أعلى الجهة اليسرى. انقر على خيار حفظ باسم. حدد مكان حفظ الملف. حدد خيار قالب من قائمة "حفظ بنوع" أو "الصيغة" إن كنت ترغب بحفظ الملف كقالب لتحريره مع المشاريع المستقبلية. اترك صيغة "دوكس" الافتراضية في أي حالة أخرى. اختر اسمًا للملف ثم انقر على زر حفظ.

english_section_name: Setting Up a Booklet

summary: انقر على لسان تبويب المخطط Layout. افتح قائمة الهوامش Margins. حدد خيار "ضيق" Narrow من القائمة. احذف المسافات الزائدة وهفوات التنسيق. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار الطباعة Print. اضبط الكتيّب للطباعة على جهتيّ الصفحة. حدد حجم الصفحة. تفقّد المعاينة. انقر على خيار الطباعة Print.

document: يؤدي ذلك إلى عرض خيارات ضبط كيفية ظهور الكتيّب عند طباعته. تظهر القائمة أعلى الجهة اليسرى من نافذة وورد ويؤدي النقر عليها إلى إظهار عدة خيارات. يمكنك ضبط الهوامش لتكون بالحجم المطلوب، ولكن يضمن خيار ضيقة عدم تصغير النصوص والصور بشكل مبالغ. يتوجب عليك حذف المسافات الزائدة في كتيّبك عن طريق ضبط النص، لذا تصفّح المستند للتأكد من ظهور النص بالطريقة التي ترغب بها. تظهر القائمة أعلى الجهة اليسرى من نافذة برنامج وورد. يظهر الخيار في القائمة الظاهرة اليسرى ويؤدي النقر عليه إلى عرض معاينة للكتيّب. انقر على خيار الطباعة على جهتي الصفحة من قائمة "الصفحات" المنسدلة حال وجود هذا الخيار في طابعتك واحرص على اختيار الخيار الذي يتضمن "قلب الصفحات على الحافة القصيرة" حتى لا تظهر الجهة الخلفية مقلوبة. حدد خيار الطباعة على جهتي الصفحة يدويًا عوضًا عن ذلك إن لم تكن طابعتك تدعم الطباعة على جهتي الصفحة. حجم الورق الافتراضي هو 8.5 x 11، ويمكنك حال استخدام حجم ورق مختلف تحديد حجم الورق الصحيح. تظهر معاينة الطباعة في اللوحة اليمنى ويمكن استخدام الأسهم الظاهرة أسفل اللوحة في الكتيّب بالكامل ليظهر بالمظهر الصحيح. يظهر هذا الخيار أعلى النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إرسال المستند للطابعة.

english_section_name: Printing the Booklet


summary: اتركي الكعكة تبرد. حددي نوعية الكعكة التي تريدين تجميدها. اختاري ورق التغليف المناسب لتجميدها به. ابسطي الغلاف المفضل على سطح مستوٍ ويُفضل في المطبخ. غلفي الكعكة. ضعي الكعكة المغلفة في المُجمد. احتفظي بالكعكة في المُجمد خلال الحد الزمني المحدد.

document: ينبغي ترك الكعكة تبرد قبل أن تتمكنين من تجميدها للاستهلاك اللاحق، لذلك إذا كنتِ قد قمتِ بخبزها للتو، ضعيها جانبًا لمدة ثلاث ساعات ثم المسيها بيدك بخفة للتأكد من أنها باردة. . إذا كنتِ تريدين تجميد كعكة قمت بشراءها من متجر أو كعكة باردة بالفعل، تجاهلي تلك الخطوة. سوف يتجمد معظم الكعك جيدًا نتيجة محتوى الدهون المرتفع الموجود به. إذا كانت الكعكة لا تحتوي على دسم (مثل الكعك الخالي من الدهون)، لن تتجمد جيدًا ومن الأفضل تجنب وضعها في المُجمد. ينبغي حماية الكعكة من تكثيف المُجمد، لذلك سيكون استخدام الغلاف المقاوم للرطوبة هو الحل للحفاظ على نكهة وقوام الكعكة وإليكِ بعض الخيارات:   الغلاف البلاستيك: تكون تلك الخامة مناسبة دائمًا للتغليف بشكل جيد، لكنها تتطلب عدة طبقات حيث قد تتمكن الرطوبة من التسرب ويعد الغلاف البلاستيك سهل الاستخدام ومتينًا إلى حد ما. ورق الألومنيوم. ورق الألومنيوم هو أحد أفضل الأغلفة الواقية إذ أنه محكم ضد الضوء والرطوبة والبكتيريا، لكن أحد أكبر عيوبه هي أنه يتمزق بمنتهى السهولة. ضعي الكعكة المغلفة في علبة معدنية، حسب الرغبة؛ سوف تحمي الكعكة من الاصطدام بالقطع الأخرى مما يجعل إيجادها أكثر سهولة ويوفر حماية إضافية ضد الرطوبة وروائح المُجمد، مثل المأكولات البحرية. ثم خذي الصينية مع ترك الكعكة بداخلها واقلبيها رأسًا على عقب، فينبغي أن تخرج الكعكة من الصينية بدون أي جهد.  إذا لم تخرج الكعكة مباشرةً، أحضري سكينًا وازلقيها على طول حواف الصينية (بين الصينية والكعكة). إذا كنتِ قد أزلتِ الكعكة من صينية الفرن بالفعل، تجاهلي تلك الخطوة. الآن، استخدمي الغلاف للف الكعكة ببساطة مع التأكد من تغليفها بإحكام بدون ترك مساحة كبيرة للهواء بين الكعكة والغلاف.. الآن تكون جاهزة للتجميد لتخزينها. تأكدي من أن لديك مساحة كافية وحاولي ألا تضعي الكعكة بالقرب من الأطعمة قوية النكهة والرائحة (مثل المأكولات البحرية). يمكنك أن تمتص الكعكة بعض الروائح والنكهات، لذلك من الأمثل اختيار مكان منفصل بحيث لا تكون الكعكة محاطة بالأطعمة الأخرى. قد تضعي في اعتبارك تنظيف المُجمد قبل وضع الكعكة بداخله؛ سوف يساعد ذلك على تحسين احتقاظ الكعكة بالرائحة والنكهة. سوف تظل الكعكة المجمدة جيدة في العموم لمدة أشهر قليلة، لكن ليس أكثر من ذلك. على الرغم من أن التجميد يحتفظ برطوبة الكعكة غير المخبوزة في البداية، لكن يميل الكعك إلى الجفاف بعد شهرين من التجميد ويمكنكِ توقع تغير الطعم بعد حوالي أربعة أشهر. إذا أصبحتِ مستعدة لتزيين الكعكة، أخرجيها من المُجمد ببساطة واتركيها تذوب لمدة 40 دقيقة، ثم زينيها وفقًا لتفضيلك.

english_section_name: Freezing A Baked Cake To Frost Later

summary: اتركي الكعكة تبرد. حددي نوعية الكعكة التي تريدين تجميدها. جهزي مساحة في المُجمد. ضعي الكعكة في صينية فرن أو علبة معدنية. ابسطي غلاف بلاستيك على سطح مسطح في مطبخك. غلفي الكعكة. غلفي الكعكة مرة ثانية. ضعي الكعكة في وعاء بلاستيك محكم الغلق. احتفظي بالكعكة في المُجمد خلال الحد الزمني المحدد.

document: ينبغي ترك الكعكة تبرد قبل تجميدها للاستهلاك اللاحق. من الأمثل وضع الكعكة جانبًا لتبرد لمدة ثلاث ساعات ثم المسيها بيدك بخفة للتأكد من أنها باردة.  إذا كنتِ تريدين تجميد كعكة قمت بشراءها من متجر أو كعكة باردة بالفعل، تجاهلي تلك الخطوة. سوف يتجمد معظم الكعك جيدًا بسبب محتوى الدهون العالي الموجود به. إذا كانت الكعكة لا تحتوي على دسم (مثل الكعك الخالي من الدهون)، لن تتجمد جيدًا وينبغي تجنب وضعها في المُجمد. من الأمثل ألا تلمس الكعكة أي أطعمة أخرى بينما تتجمد وإذا تلامست معها، من المحتمل أن تمتص الرائحة والنكهة من تلك الأطعمة الأخرى. لذلك من الجيد تخصيص رف بأكمله أو قطاع للكعكة. قد يأخذ الكعك المُزين مساحة أكبر من الكعك غير المزين، بناءً على مدى ارتفاع طبقة الزينة. ثم ضعيها في المُجمد بدون تغليفها لمدة أربعة ساعات وبعد ذلك، أخرجيها من المُجمد. حاولي قطع قطعة من الورق الألومنيوم بحيث تغطي كل جوانب الكعكة المزينة. غطي الكعكة بشكل فضفاض بورق الألومنيوم وتأكدي من تغطيتها تمامًا، لكن بدون الضغط على طبقة الزينة بشكل كبير. من الجيد إضافة طبقة أخرى من ورق الألومنيوم حول الكعكة لحماية شكلها وتجنب تسرب الروائح الأخرى الموجود في المُجمد إليها. يمكنكِ أيضًا تجميدها بدون وضعها في الوعاء، لكنه سوف يساعد على احتفاظ الكعكة بأفضل شكل لها. ضعي الكعكة في وعاء بلاستيك بعد تغليفها بالورق الأومنيوم ثم ضعيها في المُجمد. . سوف تظل الكعكة المجمدة جيدة في العموم لمدة أشهر قليلة، لكن ليس أكثر من ذلك. على الرغم من أن التجميد يحفظ برطوبة الكعكة غير المخبوزة في البداية، لكن يميل الكعك إلى الجفاف بعد شهرين من التجميد ويمكنكِ توقع تغير الطعم بعد حوالي أربعة أشهر.

english_section_name: Freezing A Frosted Cake


summary: غير التربة كل سنتين إلى أربع سنوات. امسح الأوراق لإزالة الغبار. عالج أي إصابة بالحشرات.

document: على الرغم من أن يمكنك ترك النبات في نفس الأصيص لعدة سنوات طالما كنت لا تفرط في سقبه، لكن سوف يتيح لك تغيير التربة كل سنتين إلى أربعة سنوات فحص الجذور عن وجود أي تلف أو تعفن. بالإضافة إلى ذلك، سوف يضمن إمداد النبات ببعض التربة النقية الجافة استمرار النبات في الازدهار. إذا لاحظت أن النبات الذي تمتلكه من عدة سنوات لا يعد يعمل بشكل جيد ، قد يساعد إعادة نموه على ازدهاره مرة أخرى. إذا كان النبات متربًا، يمكنك استخدام قطعة قماش ناعمة لإزالة الغبار. بدلًا من ذلك، إذا كان الجو ممطرًا، لا بأس من وضع النبات بالخارج والذي سيساعد على غسل الغبار. مع ذلك، تأكد من أنه في حالة تبلل الأوراق، أنها لديها القدرة على الجفاف تمامًا؛ سوف يسوس النبات أو ينمو العفن الفطري إذا بقيت المياه على أوراقه. على الرغم من أن تلك المشكلة ليست شائعة، لكن قد يصبح نبات الكرسول البيضوي مصابًا بالحشرات. إذا لاحظت وجود مشكلة البق الدقيقي على النبات الخاص بك، استخدم كمية قليلة من الكحول المحمر وعود قطني لمسح أوراق النبات برفق.  ابحث عن بقايا صغيرة وبيضاء على الأوراق عند البحث عن الحشرات حيث يعد ذلك دليلًا على إصابته بالحشرات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام عدسة مكبرة لاكتشاف العناكب ذات البقعتين والتي تعتبر صغيرة جدًا للرؤية بالعين المجردة.  تجنب استخدام الصابون المبيد على النبات لأنه قد يتلف الأوراق.

english_section_name: Maintaining a Jade Plant

summary: اختر شتيلة. اترك الساق يجف قليلًا. استخدم هرمون نمو. املأ أصيصًا بالتربة المناسبة. ازرع النبات. ضع النبات في منطقة مشمسة.

document: إذا كان لديك نبات كرسول بيضوي كبير (أو تعرف أحد يمتلكه)، يمكنك زراعة المزيد منه باستخدام قصاصة من ساق النبات الكبير. حاول اختيار جزء من النبات به ساق سميك بأوراق صحية. استخدم مجزًا حادًا ونظيفًا لقطع الساق وتأكد من ترك مسافة بحجم القليل من سنتيمترات بين أسفل الساق والأوراق كي لا تضطر أن تزيل أي أوراق عند زراعته. سوف يساعد ترك الشتيلة لأيام قليلة كي تجف وتلتأم على جعل نبات الكرسول البيضوي الصغير بصحة جيدة أثناء التجذر. كل ما ستحتاج إليه هو ترك الشتيلة في مكان جاف حتى تصبح جافة قليلًا، فينبغي أن يلتأم مكان قطع الساق. كلما كانت الشتيلة كبيرة، ستستغرق وقتًا أطول لتجف كما ستحتاج إلى وقت أطول إذا كنت تقوم بذلك خلال فصل الشتاء بخلاف أشهر الصيف الدافئة. هرمون النمو (يسمى أيضًا بمنشط النمو) هو خليط من هرمونات النباتات المختلفة التي ستساعد الشتيلة على النمو بكفاءة أكثر. يمكنك إعداد هرمون النمو بنفسك أو شراء منتج تجاري.  إذا اشتريت منتج هرمون النمو، ينبغي اتباع التعليمات المرفقة به، لكن في العموم، سوف تضع هرمون النمو مباشرة على الساق الذي ستضعه في التربة وينبغي القيام بذلك قبل الزراعة.  صب القليل من هرمون النمو في وعاء لتجنب تلويث عبوة الهرمون. استخدم الهرمون الموجود في الوعاء لعملية التكاثر وتخلص من أي كمية متبقية وبتاك الطريقة، سيظل الباقي نقيًا. تلك الخطوة اخيارية، لكنها قد تزيد من فرص النجاح حيث يُعرف نبات الكرسول البيضوي بقدرته على التجذر من تلقاء نفسه بكفاءة. ينبغي ألا تستخدم تربة النمو العادية لنبات الكرسول البيضوي إذ تعد ثقيلة جدًا لإمكانية تجذر النبات بها. بدلًا من ذلك، اشتري تربة مصنوعة خصيصًا للنباتات العصارية أو اخلطها بنفسك وأضف كمية قليلة من الرمل للحصول على تصريف أفضل ويتمثل الأساس في ذلك أن نبات الكرسول يحتاج إلى تربة بتصريف جيد.  يمكنك خلط التربة بنفسك عن طريق خلط تركيبة من الرمل والبرليت وسماد من نوع ما. تفضل النباتات العصارية التربة التي تتصرف بسهولة، لذلك من الضروري تجنب تربة النمو العادية ويمكنك العثور على كل تلك المكونات لدى المشتل.  إذا كنت قلقًا بشأن التصريف الجيد للنبات بشكل كافِ، استخدم أصيصًا من الطين بدلًا من الأصيص البلاستيك وتأكد من توفر ثقب تصريف بالقاع كي تتمكن المياه من التسرب منه. إذا كان يوجد صحنًا أسفل الأصيص، فرغ أي مياه زائدة دائمًا. لا يتطلب نبات الكرسول البيضوي مساحة ضخمة، لذلك إذا كان لديك شتيلة صغيرة فيمكنك استخدام أصيص صغير الحجم. استخدم إصبعك أو قلمًا رصاصًا لعمل حفرة صغيرة في التربة (بحجم كبير ليسع الساق بشكل كافٍ) ثم ضع الساق في الحفرة بحيث تغطي هرمون النمو (إذا كنت تستخدمه). إذا كنت لا تستخدم هرمون نمو، ضع الساق بعمق  كافٍ بحيث يتمكن النبات من الوقوف من تلقاء نفسه.  املأ التربة المرتخية حول الساق. لن تحتاج إلى حشدها بإحكام شديد حيث سيؤثر ذلك على التصريف، لكن احشدها بشكل كافِ فقط بحيث يتثبت الساق بداخل الأصيص. إذا لم تنجح زراعة الشتيلة مباشرةً، جرب تجذرها في المياه. ضع الشتيلة في جرة مع جعل طرف الساق أعلى سطح المياه مباشرةً. سوف تبدأ الشتيلة في التجذر وبعد ذلك يمكنك زراعتها. من الضروري أن يبقى النبات الصغير في مكان مشمس، لكن لا تضعه في ضوء الشمس المباشر إذ قد تحترق الأوراق. ينبغي أن تلاحظ النمو الجديد على قمة النبات خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع ويعد ذلك دليلًا جيدًا على تجذر النبات بنجاح.  تجنب الانجذاب نحو سقي النبات أثناء التجذر؛ سوف يزيد ذلك من فرصة تسوس الساق ويقتل النبات النامي بأسره. بمجرد تجذر نبات الكرسول البيضوي، يمكنك التفكير في نقله إلى أصيص أكبر حجمًا إذا كنت تريد. إذا بدى النبات لا يجذر ولم يمر سوى أسابيع قليلة، جرب الانتظار لفترة أطول قليلًا حيث تجذر النباتات العصارية بسهولة، لذلك قد يرجع ذلك إلى عدم إتاحة الوقت الكافي للنبات. بدلًا من ذلك، يمكنك إزالة الشتيلة من الأصيص لترى إذا كانت الجذور تنمو، لكن لا تفعل ذلك في الكثير من الأحيان لأنه يسبب بطء عملية النمو.

english_section_name: Growing a Jade Plant from a Cutting

summary: اترك النبات يجف تمامًا قبل سقيه. ضع النبات في مناطق مشمسة. حافظ على نظافة النبات. أبقِ النبات في الحرارة المناسبة.

document: نبات الكرسول البيضوي من النباتات العصارية والذي يعني أنه على الرغم من حاجته إلى المياه إلا أنه لا يتطلب كمية كبيرة. إذا لمست التربة وكانت تبدو رطبة، يعني ذلك أن النبات لا يحتاج إلى المياه وعلى الجانب الآخر، إذا لاحظت أن الأوراق بدأت تذبل، سوف تدرك أن النبات لا يحصل على كمية كافية من المياه.  اغرز إصبعك إلى العقلة الأولى بداخل التربة وإذا كانت جافة، فلا بأس من سقي النبات أما إذا كانت لا تزال رطبة، فأنها لا تحتاج إلى المزيد من المياه.  على الأرجح أن يتطلب النبات سقيًا أقل من المعتاد في الأشهر الشتوية، لذلك تأكد من فحص التربة دائمًا.  يوصي الكثير من الأشخاص بري النباتات العصارية عن طريق نقع الأصيص بأكمله في حوض من المياه والذي يسمح للنبات بامتصاص المياه من القاع. مع ذلك، يمكنك سقي النبات أيضًا عن طريق صب المياه في الأصيص من الأعلى، لكن أهم شيئًا هو السماح للماء الزائد بالتصرف تمامًا من الأصيص. لا تترك النبات في المياه، لذلك إذا لاحظت مياه زائدة، تأكد من تفريغها من الصحن. حاول تجنب ترك الأوراق تبتل أثناء الري. لا يحتاج نبات الكرسول البيضوي إلى الكثير من ضوء الشمس، لكن لا يعني ذلك أنه يحتاج إلى البقاء في الشمس الكاملة خلال اليوم بأكمله. تجنب وضع النبات في النافذة المتجهة نحو الجنوب إذ من المحتمل أن يحترق، بدلًا من ذلك، ابحث عن مكان يحصل النبات به على ثلاث إلى أربع ساعات من الشمس تقريبًا كل يوم. انقل النبات خلال مراحل، على سبيل المثال، إذا كنت تبقي النبات في ركن مظلم ومظلل لكنك تريد نقله إلى نافذة مضيئة، لا تلتقط النبات فقط وتضعه على عتبة النافذة. قد يسبب مثل ذلك التغيير المفاجئ حرق النبات وسقوطه، لذلك انقل النبات بشكل تدريجي كي تتيح له الفرصة للتكيف بدلًا من ذلك. على سبيل المثال، انقل النبات من الركن المظلم إلى مكان بحيث يحصل على ساعة من ضوء الشمس غير المباشر واتركه هناك لأيام قليلة على الأقل قبل نقله إلى منطقة بها ضوء شمس أكثر قليلًا. استمر في القيام بذلك حتى تنقل النبات إلى المنطقة المرغوبة. إذا سقطت أي أوراق من الشجرة بداخل الأصيص، أزلها كما يمكنك تقلييم النبات ليبقى بصحة جيدة. إذا كنت تريد تقلييم النبات، يمكنك إزالة أي شيء تريده، لكن تجنب العبث مع الساق الأساسي كثيرًا وإلا قد تقتل النبات. سوف يساعد قص النمو الجديد على إبقاء النبات بشكل الشجيرة وأقل طولًا. من الصعب جدًا ومن السهل أيضًا إبقاء نبات الكرسول البيضوي على قيد الحياة، لذلك لا ينبغي القلق كثيرًا بشأن الحرارة المناسبة. أبقه في مكان بدرجة حرارة الغرفة ويعني ذلك أنه ينبغي ألا تضعه في النافذه المواجهة للجنوب حيثما سيحصل على ضوء الشمس المباشر معظم اليوم. يفضل النبات حرارة أكثر برودة بشكل طفيف في الشتاء (حوالي 13 درجة مئوية).

english_section_name: Caring for a Jade Plant


summary: تجنبي أن يحصرك في إطار الصداقة. تجنبي إخباره بشكل مباشر عن مدى رغبتك في الخروج معه. لا تطيلي الانتظار.

document: احرصي على ألا يتعامل معكِ على كونكِ صديقته وحسب، وانتبهي أيضًا لكونه لا يراكي تحصرينه في إطار الصداقة. إليكِ بعض النصائح التي يمكن إتباعها لتوضيح الحدود ما بين علاقة الصداقة والعلاقة ذات الإمكانيات الأخرى:  لا تسمحي له أن يعاملك مثلما يعامل أصدقائه الشباب وأوضحي له أنكِ لست صديقه، وعندما يدعوكي للخروج مع أصدقائه احرصي على التأنق وكأنكِ ذاهبة معه في موعد. انتبهي لطريقة طلبه للنصيحة منك. حاولي تغيير الموضوع إذا ما كان يطلب منكِ النصيحة باستمرار بشأن الفتيات، وحاولي العمل على جذب انتباهه لكونكِ مناسبة للخروج معه. هناك فرق كبير بين فعل ذلك بشكل واضح وبين إلقاء التلميحات كما سبق الذكر، ففعل ذلك بشكل واضح يقلل من كونكِ مرغوبة ولا يدع شيء للخيال.  تجنبي الإغداق عليه بالاهتمام حتى لا يشعر بالضغط، فمن الأفضل دائمًا أن تفعلي ذلك بشكل معتدل. تجنبي مطالبته بالخروج سويًا بشكل مستمر، فطالما لم يستجب لطلبك فهذا قد يعني عدم رغبته. تجنبي التحدث بشأن وقت الفراغ الذي تمتلكيه في نهاية الأسبوع، وإنما تحدثي عن خططك المرحة وذلك حتى يشعر أنه يتوجب عليه أن يكون جزءً من جدولك المزدحم دون أن يراكِ في حالة من انتظار حدوث المرح. إذا قمتي بإلقاء التلميحات الكافية لتجعله ينتبه لرغبتك في الخروج معه ولكن دون جدوى، يُصبح أمامك الآن اختيارين هما:  واصلي حياتك. ابحثي عن شخص آخر في حال لم يُبد هذا الشاب أي اهتمام بشأن مواعدتك بعدما أوضحتي له رغبتك في ذلك بشتى الطرق. اطلبي منه الخروج سويًا. تحلي بالشجاعة لتخبريه برغبتك في الخروج معه في موعد غرامي، فمن الممكن أن يكون خجولاً. إذا شعرتي بالتوتر في البداية يمكنك أن تطلبي منه أولاً التسكع ضمن مجموعة من الأصدقاء.

english_section_name: Know What Not to Do

summary: استخدمي لغة الجسد. المغازلة. اظهري إعجابه به.

document: استغلي لغة جسدك في تعريفه باهتمامك وأنه ليس مجرد صديق، فهناك العديد من الحيل البسيطة التي يمكنك القيام بها لتُظهري له رغبتك في أن يطلبك للمواعدة، إليك بعض الاقتراحات:  حافظي على الاتصال البصري. انظري في عينيه مدة كافية لجعله يبتسم وينظر بعيدًا، وأوضحي له اهتمامك به. العبي في شعرك من حين لأخرى. اهتمي بأن يظهر شعرك بمظهر مثير ولكن حاولي فعل ذلك بشكل يُظهر له إعجابك وليس كونك في حالة من الملل. ميلي بجسدك تجاهه سواء كنتي واقفة أو جالسة واستعملي ذراعيك في الإشارة أو دعيهما إلى جانبيك، هكذا يفهم أنكِ منفتحة للتواصل. انظري للأرضية من حين لأخرى حتى تظهري بمظهر فاتن ومحتشم. تُعتبر المغازلة إحدى طرق نقل العلاقة للمستوى التالي ودفع الشاب لأن يطلبك للمواعدة، يمكنك القيام بالمغازلة غير الواضحة مع بعض التلميحات التي تدل على رغبتك في الخروج معه في موعد غرامي، ولكن تجنبي التلميح بشكل مباشر.  تحدثي بلطف ولكن ليس بهدوء مبالغ فيه، فذلك يدفع الشاب للاقتراب من أجل محادثتك ويُظهرك بمظهر فاتن. اهتمي بالإطراء عليه بشكل غير ملحوظ. اجعليه يعرف أنكِ تريه جميلاً، ولكن افعلي هذا بشكل غير مباشر. اهتمي بالإغراء. ارتدِ بعض الملابس المغرية ولكن احرصي على الاتسام بالتواضع وألا تظهري بشكل مبالغ فيه فذلك شيء يقدره الرجال، فمن السهل أن تظهري بمظهر أنيق وراقي مع جذب انتباهه في نفس الوقت. عاكسيه. حاولي معاكسته ومضايقته بشكل مرح بشأن إحدى الأمور التي يهتم بها أو بشأن ملابسه. تذكري أن تفعلي كل ذلك بشكل لطيف وغير مبالغ فيه، فالمغازلة هنا أساسها عدم الوضوح. يجب أن تُظهري اهتمامك بهذا الشخص من أجل أن تجعليه ينتبه لرغبتك في الخروج معه، ليس عليكِ الاتفاق خصيصًا على مقابلته من أجل التعرف عليه بشكل منظم وإنما إليكِ بعض الاقتراحات الأخرى:  اسأليه عن اهتماماته، فذلك سؤال غير خصوصي وعادة ما يحب الرجال التحدث عن اهتماماتهم. اسأليه عن نوع الموسيقى المفضل بالنسبة له فالرجال جميعهم يحبون الموسيقى، ومن ثم أسأليه عن أغنيته المفضلة. يعمل ذلك على إثارته بسبب كونكِ مهتمة بالتعرف عليه بشكل أفضل. اهتمي بآرائه. اسأليه عن رأيه في فيلم ما أو في قضية سياسية حديثة عليها خلاف، لكن حاولي اختيار موضوع لا ينتهي به الأمر في قيامكما بالتجادل.

english_section_name: Let Him Know You’re Interested

summary: استغلي الاهتمامات المشتركة فيما بينكما. اطلبي من أصدقائك إلقاء بعض التلميحات. تحدثي عن خططك. اجعليه يعرف جدولك.

document: تُعتبر الاهتمامات المشتركة بينكما من إحدى الأسباب للخروج سويًا في موعد، فمجرد تعرفك عليه يمكنك استغلال هذه الحجة في الانتقال للمستوى الجديد من علاقتكما.  تُعتبر الموسيقى من الاهتمامات المشتركة ولهذا يمكنكما الذهاب سويًا لمشاهدة فريقكم الموسيقى المفضل، يُمكنك أيضًا التعديل من بعض اهتماماتك حتى تتوافق معه وتصبح حجة أقوى للخروج سويًا. تحدثي معه عن فريقه الرياضي المفضل، واذهبا معًا لمشاهدة مباراة فريقكما المفضل. تحدثا عن الطعام واذهبا لذلك المطعم الجديد الذي يقدم نوع الطعام الذي يُفضله كلاكما. يمكن لأصدقائك المساعدة في دفعه للخروج معكِ وبشكل غير واضح وذلك من خلال إلقاء بعض التلميحات في الوقت المناسب بشكل يؤثر على رغبته في مواعدتك. إليكِ بعض النصائح التي يمكن لأصدقائك مساعدتك من خلالها للخروج مع الرجل محل الإعجاب:  يُمكن لإحدى صديقاتك أن تضايقه بلطف بشأن كونه لا يتحلى بالشجاعة الكافية ليطلب مواعدتك، ولكن يجب أن تحرص صديقتك على ألا تفعل ذلك بشكل مباشر يوضح أنكِ وراء هذه المسألة. اطلبي من إحدى صديقاتك أن تقول جملة مثل: "ها قد جاء الثنائي المفضل" وذلك عند وجودكما في نفس المكان، قد يبدو الأمر مريبًا بعض الشيء وقتها ولكن ذلك سيجعله ينتبه لكون البعض يراكما ثنائيًا. اطلبي من إحدى صديقاتك أن تذكرك ضمن المحادثة بشكل عابر وأن تنتبه لرد فعله إذا كان إيجابيا يمكنها أن تخبره حينها أنها ترى أنه يجب عليكما الخروج سويًا. تحدثي معه عن خططك سواء كانت للذهاب لحفل موسيقى أو لتناول القهوة فمن الممكن أن يحفزه ذلك على الانضمام دون فرض أي ضغط عليه وهو ما قد يجعل هذا التسكع العابر يتحول إلى موعد رسمي.  اخبريه بخطتك الذهاب لحفل ما في نهاية الأسبوع فقد يشجعه ذلك على الانضمام وبخاصة في حال وجود بعض الأصدقاء المشتركين بينكما. اخبريه أنكِ ذاهبة لتناول شيء خفيف أو للتمشية إذا ما قابلتيه بشكل عابر، فقد يدفعه ذلك للانضمام. اخبريه أثناء عودتكما من الفصل أو نشاط ما أنكِ تشعرين بالجوع أو ترغبين في تناول القهوة، فذلك قد يدفعه لاصطحابك لفعل هذا. اسأليه إذا ما كان يرغب في الانضمام لكِ في خطتك عقب أسابيع أو للذهاب سويًا لتفحص هذا المكان الجديد أو مشاهدة فيلم أو حضور حفل موسيقي. يختلف هذا الأمر عن إخبارك له بخططك، حيث أن إخبارك له بجدولك يجعله ينتبه لوجود بعض الوقت المتاح لديكِ وهو ما قد يسمح لكما بالخروج، ولهذا حاولي ألا تُظهري الانشغال حتى لا يتراجع وكذلك لا تُظهري نفسك بشكل متاح طيلة الوقت حتى لا يشعر بأنكِ بائسة.  اخبريه بأوقات الراحة بين الفصول الدراسية حتى يعرض عليكِ الذهاب لتناول الغذاء سويًا ربما. اخبريه عن حبك لبعض الأماكن المفضلة عند مروركما من جانبها وذلك بقول: "أنا أحب هذا المكان للغاية وأذهب دائمًا كل يوم أربعاء"، فهكذا ينتبه لكونكِ تعرضين عليه الانضمام ولكن بشكل غير ملحوظ. اخبريه بأن عطلة نهاية الأسبوع القادمة خالية من الخطط، يمكنك القول: "كانت نهايات الأسابيع الثلاثة الماضية حافلة بالنسبة لي، أنا متشوقة لنهاية هذا الأسبوع من أجل فعل شيء جديد ومرح." اخبريه بشأن المقهى المفضل بالنسبة لكِ وأنكِ تذهبين هناك لإتمام الفروض في بعض الليالي، يمكنك أيضًا إغرائه بقول أن هذا المقهى به أفضل قهوة بالمدينة.

english_section_name: Drop Hints