summary: ضع في الاعتبار جودة الزيوت العطرية قبل شرائها. ضع في اعتبارك النمط الكيميائي للزيت العطري قبل شرائه. ضع في اعتبارك تعبئة الزيت.

document: لأنك ستستخدم هذه الزيوت على جسمك وفي منزلك، فمن الأفضل أن تختار أفضل جودة لتلك الزيوت. لا يوجد معيار محدد للجودة تلتزم به الشركات، لذا هناك العديد من الأمور التي يجب أن تنتبه إليها عند شرائك للزيوت العطرية.   هل سمعت عن الشركة المصنعة أو استخدمت منتجاتها من قبل؟ قم بشراء الزيوت العطرية فقط من الشركات حسنة السمعة. هل سعر ذلك الزيت العطري مماثل لأسعار المنتجات المشابهة أو أرخص كثيرًا؟ انتبه لذلك الأمر فالزيوت العطرية رخيصة الثمن قد لا تكون نقية. هل يوجد على العبوة الاسم العلمي للنبات المستخلص منه ذلك الزيت، أو بلد المنشأ؟ هذه التفاصيل تدل على أن الشركة تستهدف المستهلكين واسعي الاطلاع لذا فهي جديرة بالثقة. هل يوجد ما يشير إلى درجة نقاء الزيت على العبوة؟ ابحث عن المنتجات التي تحتوي على 100% من الزيت العطري وابتعد عن الأنواع المخلطة والمنتجات التي لا تشير إلى أية نسب. ما هي رائحة المنتج؟ إذا لم تكن رائحة الزيت كما تتوقعها، فقد لا يكون عالي الجودة. هل ذُكِر على العبوة أنه قد تم زراعة النبات بطريقة عضوية أو تم جمعه من البرية؟ إذا كانت الإجابة لا، ففي هذه الحالة فإن النبات المستخلص منه الزيت قد تمت زراعته بكميات كبيرة للإنتاج، لذا قد يكون قد تم رشه بالمبيدات، ومن الأفضل تجنب مثل هذه المنتجات. بعض المُصنعين يقومون بعرض أنواع مختلفة من نفس الزيت العطري. هذه الاختلافات تعود إلى بعض الاختلافات البسيطة في رائحة العطر والتي تسببها عوامل عديدة مثل اختلاف المناخ والتربة والبيئة. اختيار نوع محدد سيساعدك على التحكم في درجة التخفيف التي تحتاجها.  على سبيل المثال، الريحان له نمطان كيميائيان: زيت الريحان الحلو وزيت الريحان الأحمر. يمتلك زيت الريحان الحلو رائحة عطرية بينما زيت الريحان الأحمر له رائحة خشبية. تتحلل الزيوت العطرية بشكل أسرع عند تعرضها للضوء والحرارة. تأكد عند شراء الزيت من تعبئته في زجاجة داكنة (بنية غالبًا) ومن إحكام غلقها. تجنب شراء الزيوت العطرية التي تعرضت للشمس كثيرًا أو درجات حرارة مرتفعة أو الزجاجات التي تم فتحها من قبل. .

english_section_name: Choosing Essential Oils

summary: اعلم أنه لا يجب ابتلاع الزيوت العطرية. حدد الطريقة الأفضل لاستخدام الزيت والتي تتناسب مع هدفك. خفف الزيت العطري في قاعدة زيتية أو ماء قبل استخدامه على البشرة. استخدم الزيوت العطرية دون تخفيف.

document: فبعض الزيوت العطرية قد تسبب الإعياء عند تناولها  وقد تكون مميتة، لذا تجنب تناولها تمامًا. يمكنك استخدامها بشكل موضعي على البشرة لكن يجب تخفيفها أولًا. يمكن تخفيف الزيوت العطرية في قاعدة زيتية أو ماء لاستخدامه في بخاخ، ويمكن أيضًا خلطه مع المواد الأخرى مثل ملح الاستحمام. حدد الطريقة التي تود استخدامها قبل تخفيف الزيت. يمكن استخدام أيٍ من زيت اللوز الحلو وزيت نواة المشمش وزيت بذر العنب وزيت الجوجوبا وزيت الأفوكادو كقاعدة زيتية للزيوت العطرية. فهذه الزيوت ليس لها رائحة قوية مما لن يتعارض مع الزيت العطري. يمكنك أيضًا استخدام الماء. قبل أن تبدأ في تحضير محلول الزيت العطري، تأكد من تحديدك لسبب الاستخدام.   لاستخدام الزيت العطري على منطقة صغيرة من بشرة الشخص البالغ، يجب تحضير محلول 3 – 5%. أضف 3-5 نقاط من الزيت العطري إلى كل ملعقة صغيرة من القاعدة الزيتية أو الماء الذي تستخدمه. تعد هذه النسبة مثالية لاستخدام كمية صغيرة من الزيت على الصدغ أو الرسغ. لاستخدام الزيت العطري على مساحة كبيرة من بشرة الشخص البالغ، يجب تحضير محلول 1%. أضف نقطة من الزيت العطري إلى كل ملعقة صغيرة من القاعدة الزيتية أو الماء الذي تستخدمه. تعد هذه النسبة مثالية للاستخدام في خلطات زيوت التدليك وبخاخات الجسم. إذا كنت تود استخدام الزيت العطري على بشرة طفل رضيع، فيجب أن تستخدم تركيزًا أقل مثل تركيز 0.25%. لتحضير محلول 0.25%، أضف نقطة من الزيت العطري إلى كل 4 ملاعق صغيرة من القاعدة الزيتية أو الماء الذي تستخدمه.   لاستخدام الزيت العطري عند الاستحمام، أضف 3-5 نقاط من الزيت إلى ملح الاستحمام أو إلى 3-5 نقاط من قاعدة زيتية. ثم أضف ذلك الخليط إلى ماء الاستحمام. خلط الزيوت العطرية مع قاعدة زيتية قبل إضافته إلى ماء الاستحمام سيجنبك ملامسة الزيت لبشرتك، والذي قد يسبب التهيج. بعض المصادر تؤكد على أهمية استخدام الزيوت العطرية بعد تخفيفها في قاعدة زيتية لتجنب تحسس وتهيج البشرة. لكن بعض الدراسات الأخرى تؤكد على فائدة استخدام الزيت العطري دون تخفيف في بعض الأحيان. فعلى سبيل المثال، هناك دراسة أثبتت أن استخدام زيت شجرة الشاي مرتين يوميًا دون تخفيف فعالً ضد العدوى الفطرية للأظافر. لذا من الأفضل استشارة متخصص في العلاجات العطرية قبل أن تبدأ في استخدام الزيوت العطرية دون تخفيف.

english_section_name: Diluting Essential Oils for Topical Application

summary: ضع بضعة نقاط من الزيت العطري في ألة تعطير الجو لإضفاء رائحة جميلة إلى منزلك. اسكب القليل من الزيت العطري في شمعة. ضع بضع نقاط من الزيت في ماءٍ ساخن. استخدم الزيوت العطرية لتحضير بخاخ تعطير الجو الخاص بك. قم برش الزيت العطري على الوسائد. قم بتحضير بخاخ للتنظيف من الزيوت العطرية. قم بعمل الأوراق المعطرة للملابس الخاصة بك. ابحث عن طرق أخرى لاستخدام الزيوت العطرية لإضفاء الانتعاش إلى منزلك.

document: ضع بضعة ملاعق صغيرة من الماء في الوعاء العلوي. قم بإشعال الشمعة الموجودة في الأسفل، ثم ضع بضعة نقاط من الزيت في الماء. ستبدأ رائحة الزيت في الانتشار تدريجيًا في الغرفة.  يمكنك أيضًا استخدام أخشاب الخيزران التي تعمل على نشر رائحة الزيوت العطرية. قم بإشعال شمعة وانتظر دقيقة أو اثنتين حتى يبدأ الشمع في الذوبان، ثم قم بإطفائها وإضافة بعض القطرات من الزيت إلى الشمع الذائب، وأعد إشعالها مرة أخرى بحرص. تجنب سقوط أية قطرات من الزيت على الفتيل، لأنها زيوت سريعة الاشتعال. إذا لم تكن تمتلك ألة تعطير الجو أو أي شموع، يمكنك ملء وعاء صغير بالماء المغلي وإضافة قطرات من الزيت العطري إلى الماء. سيعمل البخار على نشر الرائحة العطرية في الغرفة. فقط تأكد من ابتعاد الوعاء عن متناول الأطفال والحيوانات الأليفة. قم بملء زجاجة حوالي 60 مل من الماء المقطر و60 مل من ماء الهاماميليس. ثم أضف 30 – 40 نقطة من زيتك العطري المفضل (يمكنك استخدام عدة أنواع) ورج جيدًا. قم برش الزيت في أنحاء الغرفة وعلى الأثاث، ولكن تجنب الأسطح المصقولة. ضع نقطتين من الزيت على كل وسادة في منزلك. ستشعر بالانتعاش كلما جلست أو أرحت رأسك على الوسادة. إذا كنت تخشى أن يتلف قماش الوسائد، يمكنك وضع الزيت في قطعة من القطن ووضع القطن داخل أغطية الوسادات. يمكنك استخدام الزيوت العطرية في التنظيف وذلك لخواصها المضادة للبكتيريا، وذلك بتحضير منظف متعدد الاستخدامات. يمكنك استخدام ذلك البخاخ لتنظيف الأسطح غير المسامية مثل البلاط والزجاج والبلاستيك. في زجاجة البخاخ اخلط المكونات الآتية ورج جيدًا.   1/2 كوب من الخل الأبيض أو ماء الهاماميليس 1/2 كوب ماء 15 – 20 نقطة من زيتك العطري المفضل (شجرة الشاي والخزامي والليمون والنعناع خيارات جيدة) بضع قطرات من صابون غسيل الصحون (اختياري) قم بقص "تي شيرت" قديم إلى مربعات حوالي 12.5 سم. وعند تجفيفك للملابس في المجفف، ضع بضعة قطرات من زيتك العطري المفضل على إحدى قطع القماش وأدخلها المجفف مع الملابس المبللة. ثم قم بتشغيل المجفف. قم بغسل قطعة القماش بعد استخدامها مرات قليلة. يمكنك استخدام الزيوت العطرية بعدة طرق، لذا ابحث دائمًا عن الطرق التي تساعدك على الحفاظ على رائحة منزلك عطرة دائمًا. هذه بعض الخيارات التي يمكنك أن تجربها:   أضف الزيوت العطرية إلى أعواد البخور. ضع 3 نقاط من الزيت العطري إلى عود البخور، قم بإحراقه كالمعتاد. أضف الزيوت العطرية إلى المنتجات غير المعطرة. أضف بضعة قطرات من الزيت العطري إلى الغسول غير المعطر أو الصابون أو رغوة الاستحمام للاستمتاع برائحتك العطرية المفضلة يوميًا. أضف بضع قطرات من الزيت العطري إلى كيس المكنسة الكهربائية قبل تشغيلها. فأثناء تنظيفك للمنزل، سيبدأ الزيت في الانتشار خلال أنبوب الشفط ليملأ المنزل.

english_section_name: Using Essential Oils to Freshen Up Your Home

summary: تخلص من الصداع باستخدام الزيوت العطرية. عالج حب الشباب باستخدام زيت شجرة الشاي. عالج الأرق باستخدام الزيوت العطرية للخزامي (اللافندر) والبابونج والميريمية (القصعين). خفف من الإجهاد باستخدام الزيوت العطرية. توقف عن الشخير باستخدام زيت الزعتر. قم بطرد الحشرات مستخدمًا زيت الليمون الكافوري. سكن آلام الأذن باستخدام الزيوت العطرية. خفف من الدوار باستخدام زيت النعناع. عالج حروق الشمس باستخدام الزيوت العطرية. عالج الجروح البسيطة باستخدام الزيوت العطرية. استخدم زيت النعناع للتخفيف من اضطرابات المعدة. عالج الاحتقان باستخدام زيت الكافور.

document: يمكن للزيوت العطرية أن تؤثر بفاعلية في حالات الصداع الطفيف. قم بتخفيف الزيت للاستخدام على المناطق الصغيرة، ثم ضعه على الجبهة والصدغين ومؤخرة الرقبة. قم بتدليك الزيت على بشرتك في حركة دائرية، مع استنشاقه بعمق. من الزيوت الفعالة في حالات الصداع:   الخزامي (اللافندر) النعناع  الزنجبيل يمكن استخدام الزيوت العطرية كعلاج فعال لحب الشباب وبديل لطيف للمواد الكيميائية القوية الموجودة في الكثير من الأدوية والكريمات الطبية. في إحدى الدراسات، أثبت جيل يحتوي على 5% زيت شجرة الشاي فاعلية لعلاج حب الشباب تشبه تلك الخاصة بمادة البنزويل بيروكسيد (مادة موجودة في معظم علاجات حب الشباب الموصوفة والتي لا تحتاج إلى روشتة).  لتحضير جل 5% زيت شجرة الشاي، أضف 5 نقاط من زيت شجرة الشاي إلى ملعقة صغيرة من جل الصبار. قم بخلطهم جيدًا ثم ضع الجل على حب الشباب باستخدام أطراف أصابعك أو قطن الأذن. قم بحفظ الخليط في وعاء محكم الغلق داخل الثلاجة لمدة يمكن أن تصل إلى أسبوع. الزيوت العطرية لن تقوم بمعالجة الأرق أو أسبابه، لكن الزيوت العطرية المهدئة ستساعدك عند استخدامها قبل النوم على الاستغراق في النوم بشكل أسرع وحتى ميعاد استيقاظك. أفضل ثلاثة زيوت تستخدم في حالات الأرق هي الخزامي والذي يساعد على الاسترخاء، والبابونج الذي يمتلك خواص مهدئة طبيعية، والقصعين الذي يمتلك خواص مسكنة ومخدرة.   إذا كنت تمتلك مبخرة يمكنك وضع بضعة قطرات من الخزامي أو البابونج أو القصعين بها قبل الذهاب للنوم. جرب إضافة بضعة قطرات من الزيت إلى ماء الاستحمام قبل النوم، أو جرب تدليك ساقيك وقدميك باستخدام التخفيف الخاص بالمناطق الكبيرة من الجسم قبل أن تذهب للنوم. بعض الزيوت العطرية مثل زيت إكليل الجبل (الروزماري) والسرو والليمون الهندي والليمون والنعناع تساعد على الانتعاش والنشاط، لذا من الأفضل تجنبهم عند النوم. الاستخدام الأكثر شيوعًا للزيوت العطرية هو تحسين الحالة النفسية عن طريق تخفيف الإجهاد والمساعدة على الهدوء والاسترخاء. تؤثر الزيوت العطرية على المشاعر بشكل إيجابي لارتباط مستقبلات الشم بالجهاز الطرفي للمخ، والمسئولة عن المشاعر والذاكرة والاستثارة الجنسية.  الزيوت العطرية الأكثر تأثيرًا في علاج الإجهاد هي:   زيت الخزامي، له خواص مهدئة ورائحته عطرية وذكية، لذا يستخدم كثيرًا للاسترخاء ولضبط الحالة البدنية والنفسية. زيت اللبان (الكندر) له رائحة استوائية ومهدئة، لذا يستخدم بكثرة للتخلص من التوتر والاجهاد. زيت الورد يساعد على التخلص من الاجهاد ويساعد في تخفيف الاكتئاب. زيت البابونج، وخاصة زيت البابونج الروماني، يعمل على الحد من الإجهاد الناتج عن القلق النفسي ويساعد في حالات البارانويا (جنون الارتياب) ومشاعر العداء. زيت الفانيليا معروف بخواصه العلاجية. فالكثير من الناس يعد رائحة الفانيليا مريحة، وبعض المعالجين بالزيوت العطرية يعتقدون أن السبب في ذلك تشابه رائحة زيت الفانيليا مع رائحة لبن الأم. تحث الفانيليا على الاسترخاء والصفاء الذهني. فزيت الزعتر هو أفضل الزيوت التي يتم استخدامها في حالات الشخير. لاستخدام زيت الزعتر لعلاج الشخير، استخدم تركيز المناطق الصغيرة (3-5 نقاط على ملعقة من القاعدة الزيتية). قم بدعك أخمص قدميك بالزيت قبل النوم. يمكن أيضًا استخدام زيت خشب الأرز وزيت البردقوش بدلًا من زيت الزعتر. غالبية المنتجات التجارية الطاردة للحشرات تحتوى على مواد صناعية ضارة، رائحتها كريهة وقد تسبب تهيج البشرة. يعد محلول قوي من زيت الليمون الكافوري البديل الأمثل، والأفضل رائحة ليساعدك على التخلص من الحشرات.  يمكنك مزج الزيت مع القاعدة الزيتية ووضعه مباشرةً على الجلد، أو يمكنك استخدام ألة تعطير الجو في مكان قريب من نافذة مفتوحة.  لتحضير محلول طارد الحشرات، قم بمزج ملعقتين كبيرتين من القاعدة الزيتية وملعقتين كبيرتين من ماء الهاماميليس وحوالي 50 نقطة من زيت الليمون الكافوري و 10 نقاط من زيت الخزامي و 10 نقاط من زيت شجرة الأرز و10 نقاط من زيت إكليل الجبل. امزج جميع المكونات في زجاجة بخاخ صغيرة ورج جيدًا قبل الاستخدام. الاستخدام الموضعي لبعض الزيوت العطرية قد يساعدك على علاج التهاب الأذن وتسكين الألم المصاحب للالتهاب. لا يجب إدخال الزيت في الأذن ولكن يُدهن على الرقبة وخلف الأذن المصابة.  يعد زيت شجرة الشاي هو أفضل الزيوت المستخدمة لعلاج التهابات الأذن. استخدم التخفيف الخاص بالمناطق الصغيرة (3-5 نقاط من الزيت على ملعقة صغيرة من القاعدة الزيتية) وقم بتدليك الرقبة وخلف الأذن. تساعد الزيوت العطرية على الحد من حالات الدوار. ويعد زيت النعناع هو الأكثر فاعلية في حالات الدوار، ويستخدم أيضًا في علاج الغثيان وذلك لاحتوائه على المنتول والمنتون وهي المواد الكيميائية المسئولة عن شعور البرودة والانتعاش. عندما تشعر بالدوار، ضع بضعة قطرات من الزيت على قطعة من القطن أو منديل وقم باستنشاقه.  بعض الزيوت الأخرى التي تساعد على علاج الدوار:   زيت السرو زيت الريحان زيت القصعين زيت الآس (الحنبلاس) زيت الخزامي زيت الزنجبيل زيت الورد زيت إكليل الجبل (الروزماري) زيت اليوسفي بعض الزيوت العطرية يتم استخدامها لعلاج حروق الشمس منذ آلاف السنين، وذلك لخواصها المضادة للالتهاب وقدرتها على تسكين الألم. من أفضل الزيوت المستخدمة لعلاج حروق الشمس زيت الخزامي وذهب الشمس (الخالدة) والورد والزيت الأزرق الاسترالي (تركيبة تتكون من عدة زيوت عطرية). الطريقة الأمثل لاستخدام تلك الزيوت هو مزجها مع جل الصبار (نقطة من الزيت العطري مع ملعقة صغيرة من جل الصبار) ودهنها مباشرةً على الحروق.   يمكنك أيضًا تحضير بخاخ حروق الشمس الخاص بك بخلط الآتي:  1 كوب + ملعقة كبيرة عصير الصبار 1/4 كوب زيت جوز الهند ملعقة صغيرة من فيتامين هـ 8 نقاط من زيت الخزامي 8 نقاط من زيت شجرة الشاي 8 نقاط من زيت البابونج الروماني   اخلط جميع المكونات جيدًا وضعها في زجاجة بخاخ ورجها جيدًا. الزيوت العطرية مثل زيت الخزامي وزيت شجرة الشاي والكافور والنعناع يمكن استخدامها لعلاج الجروح البسيطة مثل الجروح القطعية والحروق البسيطة ولدغات الحشرات، وذلك لخواصها القاتلة للبكتيريا. لاستخدام الزيوت العطرية على الجروح، يجب أولًا تطهير الجرح. تأكد أيضًا أن الجرح لا ينزف. ثم  ضع كمية صغيرة من تركيز 2 -3% من الزيت (2-3 نقاط من الزيت العطري على كل ملعقة صغيرة من القاعدة الزيتية).  استخدم الزيت موضعيًا 2 – 5 مرات يوميًا حتى يُشفى الجرح. يمكنك أيضًا بعد وضع الزيت، عمل كمادات باردة للجرح للتخفيف من النزيف والتورم وللاحتفاظ بالزيت. لابد أنك تعلم فوائد شاي النعناع في علاج اضطرابات المعدة. لذلك يمكن أيضًا استخدام زيت النعناع في حالات الغثيان وبعض مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. قم بتحضير التركيز الخاص بالمناطق الكبيرة (3 – 5 نقاط من الزيت على القاعدة الزيتية) وقم بتدليك منطقة البطن باستخدام الزيت حتى يخف الألم.   يمكنك أيضًا استخدام بعض الزيوت العطرية الأخرى مثل زيت الزنجبيل وجوز الطيب والنعناع السنبلي. استخدام الكمادات الدافئة على البطن بعد دهان الزيت قد يساعد أيضًا في التخلص من الألم. أظهرت الكثير من الدراسات الحديثة فاعلية تناول زيت النعناع لعلاج متلازمة القولون المتهيج. يستخدم زيت الكافور للتخفيف من احتقان الجيوب الأنفية. فهو يعمل على فتح الجيوب وتهدئة الممرات الأنفية. يستخدم الكثير من الناس زيت الكافور لعلاج الاحتقان الناتج من نزلات البرد والحساسية.   لاستخدام زيت الكافور موضعيًا، قم بمزج 3 – 5 نقاط زيت كافور لكل ملعقة صغيرة من القاعدة الزيتية. ادهن كمية صغيرة من الزيت تحت أنفك ودلك صدرك أيضًا ببعض الزيت. إذا كنت تعاني من الاحتقان الشديد، يمكنك إضافة بعض النقاط من زيت الكافور إلى جهاز ضبط الرطوبة أو إلى آلات  تعطير الجو.

english_section_name: Using Essential Oils in Natural Remedies


summary: مارس تدريبات تنشيط عضلة القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا على مدار 5 أيام في الأسبوع. درب عضلات منتصف الجسد. مارس اليوجا يوميًا أو أسبوعيًا.

document: تساهم هذه التدريبات في تحسين حالتك الصحية العامة وتخفيف الشد العضلي الذي يكون سببًا في شد عضلات أسفل الظهر. مارس التدريبات 30 دقيقة يوميًا على مدار 5 أيام في الأسبوع سواء ذهبت للتمشية أو السباحة أو غيرها. إذا لم تكن معتادًا على تدريبات عضلة القلب فيمكنك أن تبدأ بخطة تدريبية مدتها 10 دقائق يوميًا على مدار 3 أيام أسبوعيًا ومن ثم زيادة المعدل إلى 30 دقيقة يوميًا على مدار 5 أيام أسبوعيًا. عندما تعتاد هذه التدريبات يُمكنك ممارسة تدريبات أكثر شدة مثل الركض والرقص وقيادة الدراجات في بعض من أيام الأسبوع بديلًا عن تدريبات عضلة القلب. إن قوة عضلات البطن والظهر تلعب دورًا هامًا في سلامة أو شد عضلات أسفل الظهر.  مارس تدريب رفع الحوض من خلال الاستلقاء على الأرضية مع ثني الركبتين لأعلى، ومن ثم قبض عضلات البطن السفلية بغرض رفع الحوض وتنشيط عضلات أسفل الظهر دون تحريك رجليك أو عضلات مؤخرتك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان مع تكرار التمرين 5 إلى 10 مرات. مارس تدريب لف الجذع من خلال الاستلقاء على الأرضية وعقد ذراعيك على صدرك والاعتماد على عضلات البطن العلوية في رفع جذعك عن الأرضية بزاوية 15 درجة ومن ثم الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان مع تكرار التمرين 5 إلى 10 مرات. من أمثلة التدريبات الأخرى المفيدة تدريبات البيلاتس (Pilates) والتي تساهم في تدريب وشد عضلات منتصف الجسم. انضم لفصل مخصص لهذه التدريبات أو مارسها أثناء مشاهدة فيديو تعليمي خاص بها. تجمع اليوجا ما بين تدريبات الإطالة والوضعيات التدريبية للعضلات الداخلية بالإضافة إلى تدريبات التنفس؛ كل هذا يُساهم في تحسين حالتك الصحية العامة ويقلل من التوتر العضلي والنفسي. هناك بعض الوضعيات المخصصة لإطالة عضلات أسفل الظهر مثل وضعية الكلب المواجه لأسفل ووضعية القطة-البقرة ووضعية المثلث الممتد.  إذا كنت تمارس اليوجا أسبوعيًا فعليك أن تضع في الاعتبار زيادة معدل التدريب لعدة أيام في الأسبوع (جلسة قصيرة يوميًا). انضم إلى فصل من فصول تعلم اليوجا للمبتدئين حتى تتعرف على أساسيات ممارسة اليوجا وتتمكن من ممارستها بنفسك في المنزل.

english_section_name: Relieving Your Back Long-Term with Exercise

summary: قم بتدريب إطالة الركبة المنثنية. أطِل عضلات الرجلين الخلفية وعضلات أوتار الركبة. جرّب وضعية الحمامة لإطالة عضلات الحوض. جرّب التدريب الموضح في الصورة الخاصة بالخطوة رقم 4. مارس تدريب هز الذيل لتمديد عضلات الظهر السفلية.

document: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض؛ افرد ذراعيك على الجانبين في هيئة حرف T بحيث يكون الكتفان بمحاذاة الأرضية. حافظ على ضم رجليك معًا ومن ثم حرّك الركبتين معًا في اتجاه الجانب الأيسر إلى أبعد نقطة ممكنة بالنسبة لقدرتك.  حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقتين. ركز على الحفاظ على كتفيك على الأرضية أثناء التمديد. كرر التدريب في الجانب الآخر مع تقريب ركبتيك للمنتصف ثم إنزالهما على الجانب الأيمن. حافظ على كتفيك بمحاذاة الأرضية واستمر في هذه الوضعية لمدة دقيقتين. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع جعل قدميك على الأرضية ثم افرد رجلك اليُسرى وارفعها لأعلى مع إطالة كل العضلات إلى الكاحل في اجاه السقف. أثنِ ركبتك مجددًا مع إعادة قدمك على الأرضية.  كرر التدريب من 6 إلى 8 عدات في الرجل اليسرى مع الحفاظ على الرجل مفرودة لأعلى مع آخر عدة لمدة 30 ثانية. كرر التدريب ولكن هذه المرة مع رجلك اليُمنى. ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرضية ومن ثم حرّك ركبتك اليُسرى للأمام في مقابل صدرك ثم أرِحها على الأرضية بحيث تضع قدمك في اتجاه اليمين. افرد رجلك اليمنى على الأرضية ولكن هذه المرة خلفك. (راقب الصورة الموضحة لتفهم الوضعية جيدًا).  يجب أن تكون رجلك اليسرى أسفل وأمام جذعك بزاوية 90 درجة تقريبًا. اثن جذعك ببطء للأمام بحيث تشعر بإطالة عضلات المؤخرة والحوض، حاول الوصول لأبعد نقطة مُمكنة تجاه الأرضية إلى أن تصل لدرجة ملامسة جبهتك للأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 عدات تنفس عميق ومن ثم كرر ذلك في الجانب الآخر مع تبديل الرجلين. استلق على ظهرك مع رفع ركبتيك وقدميك لأعلى بزاوية 90 درجة أمامك، ومن ثم اعقد كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى مع شد قدمك اليسرى. استخدم يديك في شد مؤخرة فخذك الأيمن بكل قوة ممكنة.  حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ومن ثم كرر التدريب مع تبديل الرجلين. ضع منشفة ملفوفة أسفل حوضك أثناء ممارسة هذا التدريب لمزيد من الإطالة. ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرضية بحيث تكون يداك موازية لكتفيك وركبتاك متوازيين مع الحوض. ارفع قدمك اليسرى في الهواء وحركها في اتجاه اليسار في حين تحاول النظر جهة اليسار إلى أصابع قدميك.  توقف ثم حرك نفس القدم إلى اليمين مع النظر جهة اليمين إلى أصابع قدمك. كرر التدريب مع قدمك اليمنى حيث تهزها مرة نحو اليمين ومرة نحو اليسار مع النظر إليها في كل جهة.

english_section_name: Stretching Your Lower Back for Immediate Relief

summary: استعمل كرة تنس أو أسطوانة من الكاوتشوك في تدليك أسفل ظهرك. اضبط وضعية جسدك أثناء النوم باستخدام الوسائد الداعمة. جرّب العلاج بالحرارة من أجل تخفيف سريع لحدة الشد العضلي. اذهب لزيارة أخصائي تدليك مُحترف أو أخصائي تقويم العضلات والعمود الفقري.

document: ضع كرة تنس أسفل ظهرك وحرك جسدك بينما تستلقي عليها بلطف مع الحفاظ على ركبتيك في وضع انثناء وقدميك على الأرض. حرّك نفسك بلطف على الكرة بحيث تُدلك عضلات أسفل الظهر المشدودة.  لا تضع الكرة على عمودك الفقري وإنما على العضلات المشدودة على جانبيه. احصل على أسطوانة من الكاوتشوك من على الإنترنت أو من متاجر الأدوات الرياضية. ضع الأسطوانة بالعرض على الأرضية واستلق عليها بينما تثني ركبتيك وتُثبت قدميك على الأرضية. حرّك نفسك للأمام وللخلف على الأسطوانة بحيث تُخفف من الشد العضلي في عضلات أسفل الظهر. يُعتبر النوم على الظهر أفضل وضعيات النوم من الناحية الصحية؛ استلقِ على ظهرك مع تدعيم رقبتك وكتفيك بالوسائد بشكل مناسب بحيث لا تسقط رأسك على أي من الجانبين.  ضع وسادة صغيرة أسفل ركبتيك لتدعم عضلات أسفل الظهر. تجنب الفواصل ما بين جسدك والمرتبة التي تنام عليها من خلال ضبط وضعيتك بالوسائد كما يحلو لك. ضع وسادة ما بين ركبتيك إذا كنت تنام على جانبك من أجل تخفيف الضغط على عضلات الحوض. تُحفز الحرارة من سريان الدم إلى الأجزاء التي تشعر فيها بالشد العضلي كما أنها تقلل من الشعور بالألم وتسمح للعضلات بالاسترخاء. استخدم قربة ساخنة أو زجاجة مياه ساخنة لتضعها على عضلات الظهر السفلية المشدودة.  جرّب قضاء الوقت في حوض الاستحمام الساخن بغرض فك العضلات المشدودة. احصل على حمام ساخن مع توجيه المياه الساخنة على العضلات المشدودة. احرص على ألا تنام أثناء استعمال القربة الساخنة وإلا عرّضت نفسك لخطر الحروق. ضع في الاعتبار أن تذهب لزيارة أخصائي تدليك أو أخصائي تقويم العضلات والعمود الفقري إذا كنت تعاني من شد عضلي مزمن أسفل الظهر. يقوم أخصائي التدليك بتدليك عضلات ظهرك التي تسبب لك الشعور بالألم، كما يقوم أخصائي تقويم العضلات بتدليك وتطبيق بعض الحركات الخاصة التي تقوم بضبط عمودك الفقري في المناطق التي تحتاج لإعادة ضبط إلى مواضعها. استشر طبيبك بخصوص أفضل شخص مُختص بهذا الشأن حتى تحصل على أفضل رعاية.

english_section_name: Using Massage and Natural Remedies


summary: سخّني الفرن إلى 200 درجة مئوية. نظفي السمك بالماء البارد. اقطعي قطعة من ورق الألومنيوم بضعف أبعاد كل قطعة من سمك القد. ضعي قطعة من سمك القد قطريًا على كل قطعة من ورق الألومنيوم. أضيفي أي توابل ترغبين في إضافتها. أضيفي شرائح رقيقة من الزبدة على السمك. اثني حواف كل قطعة من ورق الألومنيوم حول سمك القد على شكل ظرف بحيث يحتوي السمك بالكامل. ضعي أظرف الألومنيوم التي تحتوي على سمك القد على صينية خبز. ضعي صينية سمك القد في الفرن لمدة 20 دقيقة. أخرجي أظرف سمك القد من الفرن وتحققي من كل ظرف لضمان نضج السمك تمامًا.

document: ربّتي على سمك القد برفق بمناديل ورقية لامتصاص بقايا الماء بعد الانتهاء من تنظيفه خاصةً إذا كان سمك القد مجمدًا وقمت بإذابته مؤخرًا. ستحتاجين إلى تكرار تلك العملية لكل قطعة من سمك القد التي ترغبين في طهيها في الفرن حيث يستخدم ورق الألومنيوم لتغليف السمك أثناء الطهي. اثني حواف الورق إلى أعلى قليلًا حتى تتمكني من الوصول إلى السمك لكن دون أن تهرب العصارة أو المكونات من الورق. يعود القرار إليكِ لكن تتضمن الإضافات الملائمة لسمك القد المشوي في الفرن الملح والفلفل والبقدونس والطرخون والفلفل الأحمر والزعتر وإكليل الجبل والليمون. يتميز سمك القد بنكهة معتدلة لذا أمامك الكثير من الخيارات التي يمكنك أن تجربيها. هناك بعض الوصفات المحددة في قسم "النسخ المختلفة" أسفل المقال. يمنح ذلك السمك الزيوت والدهون اللازمة لطهيه. ادهني السمك بزيت الزيتون لبديل صحي. يجب أن يكون الظرف محكمًا حتى لا يتحرك أو يتقلّب السمك داخل غلاف الألومنيوم. ضعي أوراق الألومنيوم جنبًا إلى جنب دون أن تكدسيها فوق بعضها البعض للتأكد من نضج السمك كله جيدًا. لا تقلقي بشأن تحريك أو تعديل وضع السمك لأن ورق الألومنيوم يضمن لك نضجه بشكل متساوي. يجب أن يكون السمك أبيض ومتماسك وسهل التفتيت إلى رقائق. قدميه واستمتعي.

english_section_name: Baking Codfish

summary: جربي تتبيلة ليمون وأعشاب خفيفة لسمك القد. حضري تتبيلة مطبخ البحر المتوسط باستخدام الزيتون ونبات الكبر المخلل والليمون الأخضر. جربي أن تغلفي السمك بفتات الخبز لصنع السمك "المقلي" الصحي في الفرن. قومي بطهي السمك في الزبدة المتبلة لنكهة غنية.

document: اشطفي ونظفي سمك القد كالمعتاد ثم ادهنيه بزيت الزيتون والليمون مع فركهما في الجلد ثم افرمي 2-3 فصوص ثوم وملعقة صغيرة من الزعتر الطازج ووزعيه بشكل متساوي على السمك بأكمله ثم رشيه بالملح والفلفل والبابريكا حسب الذوق. غلفيه بورق الألومنيوم واطهيه كالمعتاد.  أضيفي القليل من الفلفل الحار المطحون لإضافة لمسة حارة. يمكنكِ استبدال الثوم الطازج بمسحوق الثوم في حالة عدم توافره. يعد هذا الطبق رائعًا مع المعكرونة أو الكسكسي. لتحضيره؛ تبلي السمك حسب الذوق بالملح والفلفل داخل ورق الألومنيوم ثم ضعي الزيتون المقطع والكبر و2-3 شرائح ليمون ورشة من إكليل الجبل الطازج المفروم على كل قطعة فيليه ثم رشي كل المكونات بزيت الزيتون وأغلقي ورق الألومنيوم واستمتعي. ستحتاجين:  ¼ كوب زيتون كالاماتا ¼ كوب كبر مخلل (مصفى من السائل) 2-3 ثمرة ليمون أخضر 2-3 ملعقة صغيرة إكليل جبل طازج. لفعل ذلك، تجنبي استخدام ورق الألومنيوم وضعي السمك في صينية خبز زجاجية ثم ادهني كل قطعة فيليه بزيت الزيتون واغمسيها في المزيج التالي. اضغطي على السمك برفق في فتات الخبز لتغليفه ثم اطهيه في صينية الخبز لمدة 12-15 دقيقة حتى يصبح متماسكًا.  1 ½ كوب فتات خبز ½ كوب بقدونس مقطع 2-3 فصوص ثوم مفروم بشر ليمونة واحدة ملح وفلفل حسب الذوق. ضعي ¼ كوب من الدقيق في وعاء مسطح وتبلي الدقيق بحوالي ½ ملعقة صغيرة من كل من الملح والفلفل. قومي بإذابة ثلاث ملاعق كبيرة من الزبدة واخلطيها مع ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون ثم اغمسي سمك القد في مزيج الزبدة؛ غلفي وجهي سمك القد المبلل بالدقيق ثم اطهيه في صينية خبز مسطحة لمدة 12-15 دقيقة مع سكب أي بقايا من مزيج الزبدة على الوجه.  يمكنك إضافة القليل من الفلفل الحريف لمزيج الزبدة للمسة حارة. زيني طبق سمك القد النهائي بالقليل من البقدونس المفروم وشريحة ليمون.

english_section_name: Making Variations on the Dish


summary: لا تفردي شعرك بالمكواة. لا تُفتّحي لون شعركِ. احمي شعرك من الشمس. اشطفي شعرك جيدًا بعد السباحة.

document: قد يتسبب استخدام ماكينات فرد الشعر في تغيير بنية ألياف الكيراتين في شعرك وإتلافها. إذا كنتِ تحاولين تحسين نسبة الكيراتين، جفّفي شعرك بعد الاستحمام بمجفف الشعر على الوضع البارد بدلًا من استخدام مكواة فرد الشعر. إن تفتيح الشعر، أو تبيضه بواسطة المواد الكيميائية، يُتلف نسيج الشعر ويُفقده مادة الكيراتين. يمكنك صبغ الشعر بالصبغات الخفيفة، لكن لا تُفتّحي لون شعرك إن كانت رغبتك هي الاحتفاظ في شعرك بطبقة قوية وصحية من مادة الكيراتين. احمي شعرك من أشعة شمس الصيف القوية والتي قد تؤدي نفس نتائج عملية التبيض الكيميائي للشعر وتُتلف مادة الكيراتين. ارتدي قبعة عريضة الحواف أو احتمي من أشعة الشمس تحت مظلة عندما تكونين بالخارج.  الشعر الناعم ذو اللون الفاتح أكثر عرضة للتلف بسبب أشعة الشمس من الشعر الكثيف الخشن. احمي بشرتك كذلك من أضرار أشعة الشمس من خلال تغطية الجسم أو استخدام كريم واقٍ من الشمس على المناطق المكشوفة من الجلد. تحتوي أحواض السباحة وأحواض الاستحمام الساخنة على كميات كبيرة من الكلور، وهي مادة كيميائية تُجفّف شعرك وتضر بمادة الكيراتين. إذا كنتِ تسبحين في حمام سباحة فعليك شطف شعرك جيدًا بالماء النظيف بعد ذلك.

english_section_name: Avoiding Habits that Decrease Keratin

summary: استخدمي منتجات الشعر القائمة على الكيراتين. اختاري شامبو وبلسم يحتويان على العناصر الغذائية المناسبة.

document: تحتوي بعض منتجات الشامبو والبلسم ومنتجات تصفيف الشعر على الكيراتين وقد يساعدك استخدام تلك المنتجات باستمرارعلى تكوين البروتين على الشعر، ما يجعله أكثر نعومة وانسيابية. ابحثي عن تلك المنتجات في الصيدلية أو متجر مستلزمات التجميل، والتي غالبًا ما تكون بارزة ويمكن تمييزها بوضوح. تشمل بعض الأمثلة:  شامبو كيراتين كومبليكس (Keratin Complex) شامبو تريسمي نعومة الكيراتين (Tresemme Keratin Smooth) شامبو كيراتين بيرفكت (KeratinPerfect) بواسطة سيفورا شامبو الكيراتين من سواف (Suave) للعناية بالشعر المصبوغ شامبور كيرانيك لتكثيف الشعر الهش (Keranique Volumizing Shampoo for Thinning Hair) استخدمي منتجات الشعر المحتوية على فيتامين (هـ) وفيتامين (ب 5) والحديد والزنك والنحاس. تُزيد تلك العناصر الغذائية من إنتاج الكيراتين في شعركِ. ابحثي عن وجود تلك العناصر الغذائية على الملصق أو في قائمة المكونات.

english_section_name: Using Products that Increase Keratin

summary: تناوَلي الأطعمة المحتوية على الكيراتين. اتبعي نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين. زوّدي حصيلتك من أحماض أوميغا 3 الدهنية. زوّدي حصيلتك من فيتامين (ج). تناوَلي الأطعمة الغنية بالبيوتين. تناولي الأطعمة الغنية بمادة السيستين في نظامك الغذائي.

document: يوجد الكيراتين بشكل طبيعي في الخضروات، مثل: اللفت والبروكلي والبصل والكراث والثوم. ضمّني هذه الأطعمة في وجباتك لتعزيز نسبة الكيراتين في جسمك بشكل طبيعي. يُعتبر الكبد والسمك واللبن والحليب قليل الدسم من المصادر الأخرى الجيدة للكيراتين. أدخِلي البروتينات الصحية في نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على إنتاج المزيد من الكيراتين. تناوَلي اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تذكَّري أن اللحوم الحمراء غنية بالدهون، لذا تأكَّدي من موازنة احتياجاتك الصحية الأخرى بجانب نظامك الغذائي المُعزِّز للكيراتين. إذا كنتِ نباتية أو خُضرية (نباتية صرفة)، تناوَلي وجبات خفيفة من المنتجات الغنية بالبروتين، مثل: الجوز واللوز والفاصوليا. تناوَلي الأسماك الدهنية في وجباتك عدة مرات في الأسبوع. تُعتبر أسماك السلمون والماكريل والرنجة والسلمون المرقط والسردين والتونة من المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد جسمك على صُنع مادة الكيراتين.  لا تتناولي من سمك السلمون والتونة المعلبة كمية تزيد عن 350 جرام في الأسبوع. لا تأكلي سمك الماكريل إذا كنتِ حاملًا، لأنها غنية بالزئبق الذي ينبغي تجنبه أثناء الحمل. يحتاج جسمك لفيتامين (ج) لإنتاج الكيراتين. أدخِلي الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي، لأنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (ج). نقترح من بين تلك الأطعمة:  فواكه وعصير الحمضيات، مثل: البرتقال والجريب فروت الفواكه الاستوائية، مثل: الشمام والكيوي والمانجو والبابايا والأناناس الفراولة والعنب البري والتوت الأسود والعلّيق والتوت البري والبطيخ القرنبيط والقرنبيط الأخضر (البروكلي) وكرنب البروكسل الفلفل (الأخضر والأحمر) والطماطم والبطاطا (الحلو والأبيض) الخُضر الورقية، مثل: الملفوف (الكرنب) والسبانخ واللفت يحتاج جسمك لمادة البيوتين لتكوين شعر قوي وبشرة صحية، ويرجع ذلك جزئيًا لدور البيوتين في إنتاج الكيراتين، من ثم فإن تناولك للأطعمة الغنية بالبيوتين يزيد من جودة الشعر والأظافر. من جهة أخرى، لم تُجرَ بعد الكثير من الأبحاث في هذا الشأن. احصلي على البيوتين من أطعمة مثل:  البيض (بصفاره) الخضروات، مثل: القرنبيط والفاصوليا والبازلاء ذات العيون السوداء وفول الصويا والفطر جميع أنواع الحبوب الموز المكسرات، مثل: اللوز والفول السوداني والجوز والبقان والفول السوداني وزبدة الجوز يتحول بروتين السيستين إلى لبنة من الكيراتين في الجسم، لذا ينبغي احتواء مختلف وجباتك على الأطعمة الغنية بالستيستين بانتظام. يعد البيض من أفضل مصادر السيستين، كما يُعتبر لحم البقر ولحم الخنزير والبذور والحليب من المصادر الأخرى الجيدة لمادة السيستين. احصلي على السيستين من مصادره الخالية من الدهون أو قليلة الدهون، لأنها الأفضل لصحة قلبك وصحة جسمك بشكل عام.

english_section_name: Eating to Boost Keratin


summary: اجعل ييغائك يشعر بإنه في بيته. قم بتقديم الطعام والمياه له يوميًا. اتركه يحلق في الغرفة.

document: إذا كان الببغاء جديدًا، سوف يحتاج لبعض الوقت لكى يعتاد على قفصه. عليك تركه على الأقل إسبوعين لكي يتأقلم وتأكد من وجوده في بيئة هادئة قبل البدء في تدريبه.مع مرور الوقت، سيشعر الببغاء بالاسترخاء والراحة.  عليك قراءة المقالة التعليمية لويكي هاو عن كيفية الاعتناء بالببغاء. اجلس بالقرب من القفص. تحدث إليه بهدوء لإنك تنتظره حتى يتأقلم لكن لا تحاول إمساكه. سيعتاد عليك خلال القليل من الأيام أو الأسابيع. تجنب الصوت العالي والصراخ. يمكن أن يشعر ببغاؤك بالتوتر في تلك البيئة الجديدة. قم بتسمية ببغائك. قل له أسمه أحيانًا، خاصةً عند إطعامك له. حتى يعتاد على اسمه الجديد. اقرأ لطائرك قصة. يبدو هذا غريبًا لكن يحب الببغاء سماع صوت صاحبه. إن قراءة كتاب له يجعله يشعر بالهدوء ويألف صوتك. سيتعرف عليك بإنك الذي تقدم له الطعام. سيثق بك الطائر بسرعة ويشعر بالحماس عند رؤيتك.  يجب تغيير الطعام والمياة يوميًا، حتى لو لم يلمسه الببغاء. يرفض الطائر الجديد الأكل لمدة إسبوع، حتى يعتاد على حياته الجديدة.  قم بتعريفه على الطعام قبل البدء في تدريبه. أعط له قطعة فاكهة أو بعض الحبوب. سيحبها الطائر ويقبل على التعلم إذا كان لديه حافزًا. لاتكثر من إعطائه الغذاء إذا كنت تريد المحافظة على صحته. عندما يعتاد عليك الطائر، يمكنك تركه يحلق في الغرفة مع إغلاق كل الأبواب والنوافذ. المساحة الكبيرة تجعله سعيدًا ويجعله جاهزًا للتدريبات المقبلة.  لإعادته إلى قفصه، قم بإغلاق الأضواء واترك ستارة النافذة مفتوحة، لكن تذكر إغلاق النافذة. سينجذب الببغاء تجاه الضوء. احمله برفق وضعه في القفص. تأكد من عدم وجود قطة أو أي حيوان آخر في الغرفة. إذا كان لديك طفل، لا تتركه يُرهب الببغاء. الببغاوات تُفجع بسهولة.

english_section_name: Earning Your Budgie's Trust

summary: قم بتشجيعه على الإتصال الجسدي. ابدأ باستخدام الإتجاهات. قم بتدريب ببغائك على الوقوف على كرة التنس. قم بتدريبه على الصعود على السلم.

document: عندما يتأقلم الببغاء، ضع يدك في القفص ولا تحركها. قم بتكرار ذلك لأيام حتى يعتاد الببغاء على وجود يدك داخل القفص.  عندما يعتاد على يدك، ضع إصبعك داخل القفص. ثم اضغط برفق على صدره. هذا يشجعه على التسلق فوق إصبعك. كن صبورًا إذا كان ممانع الطائر فعل ذلك في البداية. إذا شعر الطائر بالخوف، قم بمداعبة صدره بظهر إصبعك. إظهر له الحب والإهتمام. بدلًا من ذلك يمكنك وضع بعض الحبوب على إصبعك. يمكن أن يتسلق الببغاء ليأكلهم. إن فعل ذلك لعدة أيام يجعلة يشعر بالثقة تجاهك. عند التحدث لببغائك، استخدم تعبيرات مثل " فوق " و" تحت " لتتزامن مع صعوده ونزوله من إصبعك. إن التكرار هو مفتاح يجعله يقوم بالفعل بناءًا على كلامك ( الذي اصبح مألوفُا بالنسبة له).  قدم له الغذاء إذا إتبع إرشاداتك. هذا يعزز السلوك المرغوب فيه. كن ثابتًا ومستمرًا. عليك التركيز على تدريب واحد في كل مرة ولمدة كبيرة حتى يقوم ببغاؤك بالتكرار على نفس الوتيرة. قم بالحفاظ على الروتين ولا تقم بالتنويع، هذا يساعد ببغائك على التعلم بسرعة. إذا أصبح الببغاء يعرف الإتجاهات الأساسية، لقد حان الوقت لتعلم أشياء أكثر صعوبة. قم يتعريفه على كرة التنس في قفصه واتركه يلعب بها القليل من الأيام. قم بإتباع تلك الخطوات:  حاول وضع الببغاء على كرة التنس وامسك جسمه مع محاولته التوازن عليها بقدميه. قم بإعطاءه الغذاء في كل مرة يحاول الوقوف على الكرة بمفرده. لا تجبر الطائر على تعلم الحيلة لمدة طويلة. يكفي 10-15 دقيقة في اليوم. تذكر أن يحظى طائرك بالمرح! اترك الكرة داخل القفص. سيدرك الببغاء الغرض من التدريب ويحاول التوازن على الكرة بمفرده. كن لطيفًا عند مسك ببغائك على كرة التنس. تذكر أنهم طيورًا رقيقه. يمكن أن تجد سلمًا بلاستيكيُا في أغلب محلات الطيور. قم بتثبيته في ناحية من القفص. سيكون الببغاء بطبيعته منبهرًا بالسلم و سيحاول التسلق عليه.   عليك قول "اصعد" في كل مرة يحاول الببغاء التسلق على السام، لتجعل الطائر يربط بين الأمر والفعل. إن الحيلة هى أن تجعل ببغائك يصعد السلم عندما تأمره بذلك. كن صبورًا ولطيفًا. ضع طائرك في نهاية السلم وامسكه. قل الكلمة أثناء تسلقه وإطلق ببغائك. حينما يفهم الببغاء ما تريده أن يفعل، لا تقم بوضعه عند نهاية السلم لكن ابعده سنتيمترات قليلة من السلم. قم بزيادة المسافة كل يوم حتى يطيعك الببغاء دون إتصال جسدي.

english_section_name: Teaching Tricks

summary: قم بتعليمه اسمه. قم بتوسيع مفرداته. قم بتعليمه أغنية.

document: يعتبر من السهل البدء باسم الحيوان لأنه يسمعه كثيرًا. قم بتكرار اسمه كلما تراه وعندما تحضر له الطعام. حاول التحدث بصوت عالي النبرة وقل الاسم ببطء ووضوح.  انتظر حتى يصبح كبيرًا. لابد أن يبلغ الطائر ثلاثة أشهر على الأقل لكي يستطيع التحدث. إذا كان لديك أكثر من ببغاء، تمسك بتعليم اسم واحد فقط. حتى لا تجعل الأمر صعبًا في البداية. لا تنسى أن تقوم بمكافأته. إذا لم يتعلم بسرعة، لا تعاقبه. هو لا يفرق بين الصح والخطأ وسيفقد الثقة بك. يستطيع الطائر الموهوب أن يتعلم أكثر من ألف كلمة طول فترة حياته. عندما يعرف طائرك اسمه، قم بتعليمه ما تريده من الكلمات. سوف يربط ببغاؤك بين الكلمات والأشياء أو الأفعال في النهاية.  عندما تدخل الغرفة تعود على قول "مرحبًا كوكو (أو اسم الببغاء)". عند إطعامه قم بالإشارة على الحبوب وقل "طعام". قم بتعلم اللغة الجسدية. إذا كان ببغاؤك  في وضع تهديدي (يعض أو ينقر)، قل له "غضبان". وإذا كان يقف على قدم واحدة ويبدو سعيدًا، قل له "سعيد". يمكن أيضًا أن يقول جمل بسيطة. إذا كان يأكل قل، "كوكو(أو اسم ببغائك) يأكل". إذا كان يشرب، قل "كوكو يشرب". لا تعلمه الشتائم. يتذكر الببغاء لفترة طويلة ويمكن أن يحرجك أمام ضيوفك. إنه شيء مرح للغاية عندما يكون لديك طائر يغني أغنية. يمكن أن يتذكر النغمات البسيطة ويجعل كل العائلة يشعروا بالبهجة. إن أسهل وسيلة لتدريب ببغائك على أغنية هى أن تغني أمامه الأغنية كثيرًا. لا تحاول تديبه على كل الأغنية بل القليل منها.  قم باختيار أغنية تفضلها. تذكر أن ببغائك سيغنيها لفترة طويلة. قم بتسجيل أغنية بصوتك وقم بتشغيلها لببغائك عندما تكون بالخارج. هذه تعتبر أكثر وسيلة فعالة لتدريب الببغاء على أغنية بدون حاجة لتغنيها له أكثر من ألف مرة. يمكنك القيام بذلك عند تدريبه على الكلام. ربما لا تكون تسجيل الأغنية الطريقة المثلى لتدريب الببغاء على أغنية. يمكن أن تعبث الآلات بها.

english_section_name: Learning To Speak And Sing


summary: انقع قميصك.

document: تأتي العديد من عبوات الصبغات بمحلول كربونات الصوديوم الذي يساعد على ارتباط الصبغة بقماش القميص. قم بإذابة كربونات الصوديوم في وعاءٍ من الماء ودع قميصك منقوعًا لمدة 20 دقيقةً تقريبًا.   يمكنك نقع القميص في الماء الفاتر إذا لم يكن كربونات الصوديوم مرفقًا مع صبغتك. يمكنك أيضًا أن تختار شراء كربونات الصوديوم بشكلٍ منفصلٍ عن الصبغة من متجر الحرف المحلي. لا تستخدم الماء البارد أو الساخن لأنه سيقلل فعالية الصبغة. لا تقم بتبليل القميص قبل إضافة اللون إذا لم تكن تريد أن تنتشر الصبغة كثيرًا على القميص. تساعد صباغة قميصٍ مبللٍ على انتشار اللون أسرع. لذا اصبغ قميصك جافًا إذا أردت أن يكون لونك محدودًا نسبيًا.

english_section_name: Dying the Shirt

summary: صنع كعكٍ مكوبٍ مصبوغٍ بالربط. صباغة الورق بالربط. طلاء الأظافر بالربط. استخدام تأثير الصباغة بالربط في الفوتوشوب.

document: امنح مخبوزتاك المفضلة لفةً ملونةً باستخدام الصباغة بالربط. يمكنك إعطاء كعك قوس قزح المكوب لونًا مائلًا للسمرة أو صنع كريمة ملونة على قمته. هذه فرصةٌ عظيمةٌ لصنع أوراقٍ ظريفةٍ للأشغال اليدوية والبطاقات. استخدم عملية الصباغة بالربط البسيطة على مجموعة بطاقاتك المفضلة أو الورق المقوى للحصول على أثرٍ ملونٍ ظريف. ستكون أظافرك إضافةً جذابةً من جميع الجوانب بتحويلٍ بسيطٍ عن طريق صباغة الربط. جربي إحدى طريقتين مختلفتين لعمل دوامةٍ مصبوغةٍ بالربط باستخدام طلاء أظافرك المفضل. تعلم كيف تصنع التأثير في الفوتوشوب إذا أردت إضافة صباغةٍ ملونةٍ لتصميماتك التصويرية. ستكون في طريقك لإضافة خلفية قوس قزح إلى جميع تصميماتك الخاصة بخطواتٍ قليلة.

english_section_name: Tie Dying Non-Fabric Items


summary: اشرب مياهًا فقط. أبعد الكربوهيدرات البسيطة عن طعامك. استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المركبة. تناول بروتين خالٍ من الدهون. ابتعد عن الوجبات السريعة. تناول إفطار ملوك وغذاء أمراء وعشاء فقراء. ابدأ في كتابة مذكرة عن السعرات الحرارية واكتب فيها قيمة كل شيء تأكله. عندما تخطئ (والجميع يحدث له ذلك) لا تسرف في ذلك.

document: المياه أفضل صديق لمن يرغب في خسارة الوزن والمشروبات السكرية والحلوة والمحتوية على كافيين عدوه الأول. مشروب "طاقة" بسيط قد يحتوي على 400 سعرة حرارية. هذه الكمية تعتبر ثلث السعرات الحرارية المخصصة "لليوم كله". ابتعد عن هذه المشروبات ولا تشرب إلا المياه.   الشاي الأخضر غير المُحَلَّى يمكن شربه في بعض الأحيان. إذا كنت متعبًا أو إذا مللت من شرب المياه فقط طوال اليوم فالشاي الأخضر غير المُحَلَّى لا بأس به. الشاي الأخضر يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة ولا سعرات حرارية على الإطلاق مما يجعل شربه مناسبًا. إذا كنت شديد الجوع قبل تناول الوجبات فاشرب كوب كبير من المياه قبل الوجبة مباشرةً. سيساعد هذا في خداع المعدة في إقناعها أنك أكثر شبعًا مما أنت عليه فعلًا مما يجعلك أقل شعورًا بالجوع. الكربوهيدرات البسيطة (وتمسى أيضًا الكربوهيدرات المكررة) عادةً تكون مغذية جدًا لأجسامنا ويمتصها الجسم بسرعة شديدة.  لا تدخل الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي ومنها:  الحلويات والكعك والمخبوزات الحلوى الأخرى. عسل النحل والعسل الأسود والعصائر. الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية. العديد من الحبوب المعبأة. الكربوهيدرات المركبة على عكس الكربوهيدرات البسيطة تكون مليئة بالألياف والمغذيات الأخرى ويهضمها الجسم ويطلقها في مجرى الدم بشكل أبطء بكثير.  أمثلة للكربوهيدرات المركبة تشمل:  خبز الحبوب الكاملة ومعكرونة الحبوب الكاملة والأرز البني. الفول والبقول مثل العدس والجزر والبطاطا الحلوة. الخضار والفواكه مثل المشمش والهليون. اختر اللحم الخالٍ من الدهون بنسبة 98% والدهون 2% فقط. اختر صدور الدجاج ولا جلد عليها. منتجات الصويا مثل التوفو والفول الأخضر غنية بالبروتين وكذلك العديد من الأسماك مثل السلمون. الوجبات السريعة تُطبخ في دهون غير مشبعة والبرجر والبطاطس والجبن والسندويشات كلها مليئة بالملح والسكر. هذه كربوهيدرات فارغة بدون مغذيات حقيقية فيها. إذا كنت جادًا في خسارة الوزن والحصول على وزن مثالي ابتعد عن هذه الأطعمة. هل نصحك أحدهم بهذا من قبل؟ هذه الطريقة جيدة نوعًا ما. تناول الطعام مبكرًا لتنشيط التمثيل الغذائي وإعطائك طاقة كافية للبقاء مرتاحًا حتى الغذاء وعندما يحين العشاء تناول أقل ما يمكنك واجعله أصغر وجبة في اليوم. إليك بعض الأمثلة للوجبات التي يمكنك طهيها بنفسك خلال اليوم مع تناول وجبة خفيفة بينها:   الإفطار: بيض أومليت مع سبانخ وصدر دجاجة وثمرة موز وبعض التوت الطازج. الغذاء: قطعة سمك سلمون مع نبات الكينوا بجانب بعض السلطة. وجبة خفيفة: بعض الفستق. العشاء: ملفوف وجزر وفطر وفلفل مقلي قلي سريع. بعض الأطعمة التي تساعدك في خسارة الوزن أو تحتوي على سعرات حرارية قليلة تشمل:  زبدة الفولسوداني كعك الأرز التوت الخضروات الخضراء الشاي الأخضر الماء الزبادي المكسرات غير المملحة حليب اللوز تخصيص مذكرة للسعرات الحرارية والكتابة فيها باستمرار سيساعد في معرفة إلى أين وصلت في الكمية المحددة. ستعلمك المذكرة بالأطعمة التي ساعدت ومتى سواء كان طعمها طيبًا أم لا. ستوفر لك المذكرة تسجيلًا لمعاناتك والتي تكون دائمًا أمرًا مرحًا عند النظر للألم الذي مررت به.  كن جيدًا جدًا في حساب السعرات الحرارية وأحجام حصص الطعام. قد يكون حساب كل شيء صعبًا في البداية ولكن بعد فترة قصيرة سيصبح شيئًا عاديًا. كن أمينًا عند حساب عدد السعرات الحرارية في الأطعمة والوجبات. كن دقيقًا ولا تكذب على نفسك. الكذب على نفسك لا طائل منه فالشخص الوحيد الذي ستضره بهذا هو "أنت". لا بأس بالضعف كل فترة وتناول شيء أنت تعرف أنك من المفترض ألا تأكله فالجميع يفعل ذلك، ولكن عندما تفعل لا تنهار. لا تكثر من هذا وإلا ستجعل هدفك أكثر صعوبة وستحبط أكثر.

english_section_name: Diet

summary: امش في كل مكان. اجعل من عاداتك الإحماء أو التمدد قبل التمرن. جرب تمرين المراحل. اشترك في رياضة. استخدم آلات القلب. مارس التدريب الشامل. تحرك طوال الليل. تمرن وافعل ذلك مرتين.

document: هل تحتاج للذهاب للتسوق؟ اذهب مشيًا. هل تحتاج للصعود الطابق الخامس عشر في مبنى؟ اصعد على الدرج ولا تتخذ المصعد. هل تحتاج للعب كرة القدم؟ امش للملعب. استغل كل فرصة للمشي لتحرق سعرات حرارية أكثر ولتصبح أنحف.  احصل على عداد للخطوات. عداد الخطوات سيسجل عدد الخطوات التي تخطوها في اليوم ويمكنك إخفاءه تحت ملابسك حتى لا يراه أحد. عداد للخطوات الجيد سيحول عدد الخطوات للسعرات الحرارية المحروقة يستحق ثمنه. شغل بعض الموسيقى المفضلة لديك وابدأ في التحرك. الإحماء أو تمارين الإطالة ستجعلك تستفيد بأكبر قدر من التمارين. إليك بعض الأمثلة لتمارين الإحماء:   20 مرة من تمرين الضغط ثم 20 مرة من تمرين ضغط المعدة ثم 20 مرة من تمرين بيربي (القفز في الهواء ثم النزول لأداء تمرين ضغط). اجر في المكان بسرعة لمدة دقيقة ثم دقيقة من الخطو البسيط. المس أصابع قدميك وافرد ذراعيك واحدًا بعد الاخر لتفرد العضلة الرباعية (في الفخذ) وأوتار الركبة ولا تنس الجذع والرقبة. تمرين المراحل عبارة عن أداء نشاطات مكثفة لفترة قصيرة من الوقت ثم أداء أنشطة متوسطة وبسيطة بقية الوقت. وجد العلماء وعدة دراسات أن الأشخاص الذين يقومون بتمرين المراحل يتمرنون لفترة أقصر "و" يحرقون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يتمرنون تمرين متوسط الشدة طوال مدة التمرين.  تمرين المراحل يكون كالتالي: الجري المكان المحدد للجري لفة بأقصى سرعة ثم في الثلاث لفات التالية تقليل السرعة حيث كل ثلاث لفات تمثل كيلو متر. اشعر بالسعرات الحرارية تحترق وتمتع بهذا. ما يميز الرياضات هو أنها تنافسية. المنافسة تجعلنا نضغط على أنفسنا لإخراج أفضل ما فينا في أغلب الأحيان. قد تفكر قائلًا "أنا لست جيدًا في أي رياضة" أو "أنا لا أرتاح في أي رياضة"، إذا فكرت كذلك فتذكر أن الناس يحترمون من يحاولون بأقصى طاقتهم ومن يحترمون أنفسهم. قد ترغب في ممارسة كرة القدم أو كرة السلة أو السباحة وهذه رياضات رائعة. دع روحك التنافسية تحرق السعرات الحرارية لك. إذا لم تكن تملك أي من هذه الآلات في منزلك ففكر في الاشتراك في صالة ألعاب رياضية حتى يمكنك استخدامها. جرب الآلات التالية وحدد أيها أفضل لك:   جهاز المشي. جهاز المشي قد يكون أسوأ من الجري الطبيعي ولكنه أفضل من لا شيء. حاول أن تحدد السرعة التي تجعلك تعرق. آلة التمارين البيضاوية (البتكل Elliptical). يمكنك تعيين مستويات مختلفة من المقاومة في معظم هذه الآلات مما يجعل منها تمرين مزدوج للقوة وللقلب. الدراجة الثابتة. إذا كنت تأخذ حصص دراجات فاستعد لإخراج أقصى ما عندك. حصص الدراجات على الدراجة الثابتة من الطرق الرائعة لخسارة الوزن. التدريب الشامل يشمل مجموعة مختلفة من تمارين القوة والتحمل والتمارين الهوائية تعمل على أجزاء مختلفة من الجسم وتجعلك لا تمل (والملل أحد أهم الأسباب التي يتوقف الناس عن التمرين بسببها). أنظمة التدريب الشامل مثل كروس فيت قد لا تكون الأفضل في حرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة شديدة (ولكنها أفضل في استبدال الدهون بلحم قليل الدهن) ولكنها تستحق التجربة فمن يدري قد تجد حافزك فيها. للاستفادة من قدرتك الهوائية جرب الرقص. ليس بالضرورة أن تفعل ذلك في غرفتك ولكن في الغرفة ستكون أكثر شجاعة. يمكنك الاشتراك في حصص لذلك إن كان يوجد في منطقتك   يمكنك تجربة شيئًا مثل الجاز أو البوب أو الهيب هوب إذا كانت هذه الموسيقى مألوفة لك وتجد راحة في حركاتها. يمكن تجربة شيء مختلف مثل الزومبا والتي تحتوي على موسيقى لاتينية ودولية في مزيج جميل. الزومبا مثل دروس الرقص العادية يعلمك فيها مدرس رقص قد تحتاج للتدرب مرتين لتستطيع تحقيق أهدافك. الأفضل أن تختر تمرينين تحبهما لتزيد من فرص أداؤهما أكثر من مرة لتقدر على حرق أكثر من 4 كج في أسبوع.  قد تريد تخصيص 4 ساعات في اليوم للتمرين على حصتين كل حصة ساعتين مع استراحة بينهما. لتحفيز نفسك فكر في كمية الوزن الذي ستخسره وجمال شكل جسمك بعد خسارته. حظًا سعيدًا في تحقيق هدفك.

english_section_name: Exercise

summary: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. إذا أرت خسارة 4.5 كج في أسبوع ستحتاج لحرق 5000 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله في اليوم. اعرف أن متوسط حرق السعرات الحرارية عند الناس يكون 2000 سعرة حرارية في اليوم بفعل النشاطات العادية.

document: هذا هو السبب الوحيد لخسارة الوزن. قد تكون النظرية شديدة البساطة ولكن تطبيقها صعبًا فعلًا. ستحتاج لأكثر من 3500 سعرة حرارية لحرق نصف كيلو فقط. يعني هذا أنك ستحتاج لحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما يحتويه طعامك.   اعرف أنك ستحتاج لممارسة رياضة لحرق 4.5 كيلو جرام في أسبوع. تجويع نفسك ليس خيارًا؛ في الواقع تجويع نفسك سيجعل خسارتك للوزن أصعب خاصةً بعد أن تنتهي من نظامك الغذائي.   اعرف أنك ستحرق سعرات حرارية أثناء فعل نشاطات يومية مثل المشي وصعود الدرج والتنفس حتى. هذه النشاطات البسيطة لن تحرق الكثير من السعرات ولكن لا تتوقع أن تحرق جميع السعرات من خلال تمارين قاسية فقط. هذه كمية كبيرة ولكن لا تجعل هذا يثبطك فما هذا إلا تذكير بصعوبة خسارة 4.5 كج في أسبوع. جهز نفسك لوقتٍ شديد الصعوبة!  لتأخذ فكرة عن كمية السعرات الحرارية فلنضرب هذا المثال: شخص وزنه 72.5 كج يحرق 1000 سعرة حرارية تقريبًا عند لعبه كرة قدم لمدة 90 دقيقة.  يعني هذا أنك ستحتاج للعب كرة القدم 7 ساعات ونصف في اليوم لحرق 5000 سعرة حرارية! هذا ليس مستحيلًا ولكنه شديد الصعوبة. يعني هذا أنك إذا تناولت 2000 سعرة حرارية من الطعام في اليوم فستبقى كما أنت دون خسارة وزن أو زيادة.  إذا كنت تحاول خسارة الوزن وبصحة جيدة فيجب أن تتناول 1200 سعرة حرارية في اليوم على الأقل بغض النظر عن نوع الطعام. إذا تناولت 1200 سعرة حرارية سيكون لديك 4000 سعرة حرارية لحرقها لتحقق هدفك.

english_section_name: Counting Calories


summary: أنصت احرص على تحيته أو سؤاله عن حاله. أخبر شقيقك أنك تهتم لأمره حتى لو ظننت أنه يعرف. عبر عن مشاعرك لأخيك بطريقة غير منتقدة. شارك أخاك آمالك وأحلامك. اعترف بإنجازات أخيك دون مقارنات.

document: لأخيك حين يحدثك. الإنصات الجيد أحد الطرق الرئيسية للتواصل الفعال مع أخيك. أجل حديثك حتى ينتهي أخوك من الكلام واطلب منه التوضيح إذا لم تفهم شيئًا قاله. بعض الطرق الأخرى لتكون مستمعًا جيدًا تشمل ما يلي:   حافظ على التواصل بالعيون مع أخيك. الإيماء وقول عبارات محايدة مثل "أجل" أو "حسنًا" أو "تابع". تجنب التشتت أثناء حديثه بعدم النظر لهاتفك مثلًا أو مشاهدة التلفاز أو لعب ألعاب الفيديو. أرسل لأخيك الرسائل النصية من آن لآخر لتظلا على اتصال إذا كان لديه هاتف خلوي، فهذه طريقة رائعة لإعلامه أنك تفكر به حتى لو لم يتسنى الوقت لحديث طويل ومستغرق.  أرسل له مثلًا "مرحبًا جمال! كيف كان يومك؟" أو يمكنك قول "هل رأيت فيلم الأبطال الخارقين؟" أحيانًا تكمن المشكلة في علاقات الأشقاء في عدم إخبار أحدهم أخاه أنه يهتم له بما يكفي وقد يتسبب هذا في شعور الآخر بأنه غير محبوب، حتى لو كنت متأكدًا أن أخاك يعلم أنك تحبه وأنك ستفعل أي شيء لأجله فاحرص على إخباره من آن لآخر.   يمكنك ببساطة إخبار أخيك بأنك تحبه قبل توديعه. أو يمكنك مثلًا أن تقول لأخيك الأصغر ببساطة "إنني فخور بك يا أخي الصغير!" لتخبره بحبك بشكل يومي. إذا واجهت موقفًا مع أخيك واضطررت أن تكون حازمًا فافعل ذلك بطريقة لا تلقي اللوم عليه. استخدم عبارات تتضمن ضمير "أنا" لتعبر عن نفسك وتتجنب الأحكام أو تكوين الافتراضات عن أخيك في العملية.  يمكنك مثلًا أن تقول "أشعر بالحزن حين أخبرك عن أمر ولا تنصت لي." أو يمكنك قول "أشعر بالإحباط حين أنظف الحمام ثم تنشر به الفوضى مجددًا بعد بضع ساعات! لنحاول العمل معًا للحفاظ على نظافته في المستقبل." إذا شعرت بأنك لا تعرف الكثير عما يريده أخوك في الحياة فابدأ بمشاركته آمالك وأحلامك، يمكن أن يساعدك اللين معه في جعله أكثر ارتياحًا ويفتح قلبه لك أيضًا.   يمكنك مثلًا أن تقول "أريد أن أصبح طبيبًا بيطريًا يومًا ما. هذه وظيفة أحلامي." أو يمكنك أن تقول "أتمنى حين يصبح لدي عائلة أن أصحبهم في الكثير من الرحلات العائلية كما فعلنا مع والدينا؛ كان هذا ممتعًا للغاية!" احرص على سؤاله عن آماله وأحلامه المستقبلية أيضًا. جرب أن تقول شيئًا مثل "ماذا تريد أن تفعل بعد التخرج؟" أو "ما وظيفة أحلامك وأين تود أن تعيش؟" يبرع الجميع في شيء ما وقد تبرع وأخوك في أشياء مختلفة، هذا لا يجعل أيًا منكما أفضل من الآخر لذا لا مغزى من المقارنات وإنما اعترف بإنجازاته كما هي.   مثلًا هنئ أخاك إذا كان قد حصل للتو على شهادة معادلة الثانوية العامة، ولا تقارن هذا بإنجازاتك. إذا كنت حاصلًا على الحزام الأسود في الكاراتيه وحصل أخوك للتو على الحزام الأرجواني فلا زال الحزام الجديد إنجازًا مهمًا له، أخبره بذلك!

english_section_name: Communicating with Your Brother

summary: استمتع بوقتك مع أخيك قدر الإمكان. ابحث عن طرق لتعمل مع أخيك كفريق. شجعه في الصعوبات والنجاحات. افعل أشياء لطيفة عشوائية لأخيك، فهذا سيعلمه أنك تفكر فيه حتى لو بدا العكس. واس أخاك إذا تأذى. صادق أخوك ولا تأخذ مكان أبيه أو تتنمر عليه.

document: الاستمتاع بالوقت مع أخيك أحد أفضل الطرق لزيادة المشاعر الإيجابية بينكما. خصصا بعض الوقت متى اجتمعتما لفعل شيء تستمتعان به، فهذا سيمكنكما من عيش ذكريات سعيدة معًا والتي يسعكما استرجاعها لسنوات قادمة.   يمكنكما مثلًا صنع حصن الوسائد معًا في غرفة المعيشة أو ركوب الدراجات أو لعب لعبة ما معًا. إذا كان لأخيك هواية أو لعبة مفضلة فأظهر اهتمامك بها. فمثلًا إذا كان يحب كاسحة الألغام فاطلب اللعب معه أو اطلب منه أن يريك كيف تلعب إن لم تكن تعرف كيف. يمكن أن تساعد أنشطة بناء الفرق في تقوية الرابطة مع أخيك الأصغر؛ ابحث عن فرص لتعمل معه على التخطيط لشيء أو تنفيذه والذي قد يكون مهمة يومية صغيرة - كتنظيف غرفة المعيشة – أو كبيرًا كنشاط يحدث مرة واحدة – مثل التخطيط لحفل عيد ميلاد لأحد والديكما أو الأشقاء الآخرين.  يمكنك كذلك المشاركة في بناء الفريق مع أخيك من خلال مساعدته في فروضه المنزلية ولعب لعبة لوحية أو لعبة فيديو تعاونية أو طلب مساعدته في حل مشكلة شخصية. احرص أن يعرف أخوك أنك فخور به أيًا كان الأمر، هنئه حين ينجح وشجعه حين يواجه الصعوبات.  يمكنك مثلًا إذا حصل على ممتاز في اختبار هام للرياضيات أن تقول "أحسنت يا صديقي! عرفت أنك تستطيع فعلها". يمكنك قول "أعرف أن خسارة المباراة صعبة لكنك لعبت بأفضل ما يمكن وأنا فخور بك وبكل ذاك العمل الجاد" إذا خسر فريقه لكرة القدم مباراة مثلًا. ابحث عن طرق لمفاجأته بهدية صغيرة أو حلوى أو غيرها من الأمور اللطيفة.  يمكنك مثلًا أن تفاجئه بغدائه المفضل في المدرسة أو العمل على نحو عشوائي أو إرسال عبوة بمستحضرات العناية الشخصية إذا كان في المدرسة أو الاهتمام بمهامه المنزلية حين يمر بيوم صعب. الحنية طريقة مهمة لإظهار اهتمامك بأحدهم لذا فابذل قصارى جهدك لمواساة أخيك إذا تأذى جسديًا أو عاطفيًا، عانقه أو ربت على ظهره ولا تتجاهله أو تشعره بالعار لانزعاجه.   مثلًا إذا سقط وانخدش ركبته وخذه ساعده في تنظيفهم. إذا جرح أحدهم مشاعره فأنصت له ودعه يبكي إن احتاج لذلك. أعلمه أنك موجود لدعمه. تجنب نقده ومحاولة ترؤسه، فمن المهم أن يشعر أنه يستطيع الثقة بك لذا احرص على إظهار استحقاقك للثقة.  لا تنقد أخاك أو تسخر منه أو تغظه أو تترأسه وإنما أظهر له عطفك الصادق وتواجدك لدعمه كما تفعل مع صديق مقرب.

english_section_name: Spending Quality Time with Your Brother

summary: خذ بضع دقائق لتهدأ إذا كنت منزعجًا من أخيك. اعترف بدورك في النزاع. اعتذر لتخفيف الاحتقان. ابحث عن حلول تريح الطرفين في النزاعات. تجنب الموضوعات المؤكد أنها ستزعج كليكما.

document: امنح نفسك بضع دقائق لتهدأ وتعالج غضبك قبل أن تحاول حل المشكلة. تمشّ أو استأذن في الذهاب لغرفة أخرى إذا أمكن ثم  تنفس بعمق لبضع دقائق حتى تساعد نفسك على الهدوء.  جرب قول شيء مثل "سأعود خلال بضع دقائق. لنؤجل الحديث حتى أعود." قد يكون الاعتراف بمسؤوليتك عن الخلاف طريقة رائعة لحله وقد يحفز شقيقك على الاعتراف بمسؤوليته أيضًا. فكر فيما كان يمكن أن تقوله أو تفعله بشكل مختلف ثم قله لأخيك.  يمكنك أن تقول مثلًا "ما كان يجب أن أستعير لوح تزلجك دون سؤال. سأحاول أن أكون أكثر مراعاة في المرة القادمة." يصعب الاعتذار أحيانًا لكن من المهم أن تتأسف إذا ارتكبت خطًا، قد يساعد الأسف في تخفيف الأمور بينكما حتى يسعكما تجاوز الأمر، يمكنك أن تكون البادئ بالاعتذار والعمل على تصفية الأمور حتى لو لعب كلاكما دورًا في النزاع.   احرص أن يتضمن اعتذارك اعترافًا بالخطأ وتأكيدًا منك على عدم تكراره.   حاول قول شيء مثل "أنا آسف لأنني ناديتك بالغبي. لم أقصد ذلك وسأكون أكثر حرصًا على ما أقول في المستقبل." حاول مصالحة أخيك إذا واجهتما موقفًا صعبًا وإيجاد تسوية. حدد ما يمكن فعله لإرضاء كليكما، قد يصعب هذا أحيانًا لذا قد تضطر لطلب مساعدة أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء المحايدين لإيجاده.  مثلًا إذا كانت مشاجرتك مع أخيك على من كان دوره في استخدام الحاسوب فيمكنكما العمل على وضع جدول يمكنكما من تقسيم الوقت على الحاسوب بالتساوي. يوجد في كل علاقة بعض المشكلات الحساسة التي يفضل عدم المساس بها البتة، لعلك اختلفت مع أخيك على أمر مرة ولعلك تعرف أن إثارة موضوع بعينه ستزعجه، تجنبها متى تحدثت إليه في هذه الحالة.   مثلًا إذا كان أخوك يقسم أنك ضيعت لعبة الفيديو المفضلة لديه حين أقرضك إياها لكنك لا تذكر أنك استعرتها البتة فلا تأت على ذكرها أبدًا! لا تتحدث في السياسة في حضور أخيك إذا كان يغضب من مناقشاتكما السياسية.

english_section_name: Dealing with Conflict


summary: قفي بالقرب من الحائط. حركي جسمك نحو الحائط. ابقي في وضع الجلوس قبل أن تقفي.

document: يجب أن تقفي بشكل مستقيم بحيث يبعد الكعبان عن الجدار بمقدار 30 سنتيمتر. باعدي بين ساقيك بمقدار يحاذي عرض الكتفين. أريحي جسمك بنعومة إلى الخلف حتى تركني إلى الجدار؛ خذي وضعًا كأنك تجلسين على كرسي خفي. بمعنى آخر: يجب أن يكون فخذاك متعامدين على الأرض. حافظي على ذلك الوضع لمدة 30 إلى 120 ثانية. عندما ينتهي الوقت، عودي مرة أخرى بعناية إلى وضع البداية. قد تحتاجين إلى استخدام ذراعيك لتثبيت نفسك في مواجهة الجدار أثناء عودتك إلى وضعية الوقوف.

english_section_name: Specific Exercise – Thigh Chair

summary: سجلي نفسك للعلاج بالليزر. ابتعدي عن عملية شفط الدهون. تشاوري مع طبيبك.

document: يعمل العلاج بالليزر على إسالة الدهون وإرسالها إلى الجهاز اللمفاوي حيث يمكن التخلص منها.  يمكن أن تختلف النتائج، ولكنها بشكل عام تكون مؤقتة ومحدودة. يساعد العلاج بالليزر على تقليل كمية الدهون الموجودة تحت الجلد ويجعل الجلد مشدودًا بعد ذلك. يحتاج العلاج بالليزر إلى التكرار كل بضعة أشهر للحفاظ على المظهر المنشود. في بعض الأحيان تُجرى عملية شفط الدهون لإزالة السيلوليت، ولكن هذا الإجراء المكلف قد يجعل مشكلة السيلوليت أسوأ من وضعها الحالي. تميل عمليات شفط الدهون إلى إزالة الطبقات العميقة من الدهون بينما تكون الدهون المرتبطة بالسيلوليت تحت الجلد مباشرة. عند إزالة هذه الطبقة العميقة من الدهون فإن الجلد والطبقة الموجودة تحته لا تجد أي دعم لتخفيف تأثير ومظهر السيلوليت، وبهذا النحو يسوء شكل التجاعيد أكثر مما هي عليه بالفعل. إذا كنت قلقة بشأن السيلوليت الموجود في ظهر الفخذين، حددي موعدًا مع طبيبك للتحدث عن طرق صحية للتخلص من السيلوليت. قد يناقش الطبيب معك إجراء جراحة تجميلية، ولكن من المحتمل أن يركز على نمط حياة معين أو أدوية معينة يمكن أن تساعدك على مكافحة السيلوليت. يعد التحدث إلى الطبيب خيارًا جيدًا إذا كنت تشعرين بالضياع أو تحتاجين إلى المزيد من الإرشادات حول كيفية اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين ونمط الحياة القادر على الحد من المظهر السيئ للسيلوليت على ظهر فخذيك.

english_section_name: Medical Tricks

summary: دلكي المنطقة التي يوجد بها السيلوليت. استخدمي مقشرًا للجلد. جربي استخدام مصل أو كريم السيلوليت. أخفي السيلوليت بمسمر البشرة. خذي بعين الاعتبار العلاجات المنزلية.

document: يحسن تدليك الجزء الخلفي من فخذيك من الدورة الدموية في ذلك الجزء نظريًا، ويمكن للدورة الدموية الجيدة أن تقلل من الشكل المتكتل والمحرج للسيلوليت.  يمكنك تدليك المنطقة باستخدام أصابعك إذا لم يتوفر أي شيء آخر. افركي ظهر الفخذين باستخدام حركات دائرية قوية لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا. دلكي المنطقة المصابة بالسيلوليت كاملةً. جربي صابون التدليك. يمتلك هذا الصابون عدة نتوءات صغيرة لتحفيز تدفق الدم وتفتيت السوائل الصلبة الموجودة تحت سطح الجلد، كما يحتوي معظمها على مقشرات لإزالة خلايا الجلد الميتة والسموم، وتحتوي أيضًا على الكافيين لشد الجلد. تحفز المقشرات الدورة الدموية مثل التدليك وتخلص الفخذين من السموم.  ابحثي عن المقشرات التي تحتوي على مواد مقشرة طبيعية مثل البن المطحون والسكر والملح. هذه المقشرات لطيفة وآمنة الاستخدام لمعظم الناس. يساعد مقشر البن المطحون بالأخص على شد بشرتك بفضل محتوى الكافيين. اختاري مقشرًا يحتوي على زيت للحصول على أفضل النتائج، مثل زيت الأفوكادو أو زيت فيتامين هـ لدعم البشرة وترطيبها. يمكن العثور على أمصال وكريمات الشد في أي مخزن أدوية أو متجر في قسم الصحة والجمال. لا يتعلق الأمر فقط بمدى فعالية هذه العلاجات، ولكن العديد يدعوّن ملاحظتهم انخفاض ملحوظ في تكتل السيلوليت في غضون أسابيع قليلة بعد الاستخدام.  تشتمل معظم أمصال السيلوليت على المكونات التي تهدف إلى شد الجلد، بما في ذلك مستخلص أوراق اللوتس ومرافق الإنزيم كيو والكارنتين. واظبي على وضع الكريمات أو الأمصال يوميًا للوصول إلى بعض التحسن خلال أسبوع إلى أسبوعين. يجب أن تدركي أن بعض هذه الكريمات والأمصال تحتوي على جرعات صغيرة من المنبهات التي يمكن أن يكون لها آثار جانبية غير متوقعة إذا استخدمت بشكل متكرر. هناك أيضًا ادعاءات بأن هذه الكريمات تسبب التورم بدلًا من التقليص، وبالتالي تعطي تأثيرًا مؤقتًا فقط. إذا لم تستطيعي التخلص من السيلوليت الموجود في ظهر الفخذين فمن الممكن تغطيته عن طريق وضع مسمر البشرة "التان" أو غيره من منتجات التسمير.  ضعي مسمر البشرة على جميع أنحاء ساقيك. لا تستخدميه فقط على ظهر الفخذين لأن ذلك سيجعل لون البشرة متفاوتًا وسيجذب الانتباه أكثر إلى تلك المنطقة. عند تسمير بشرتك سيحجب اللون الداكن مظهر السيلوليت. يجب عليك وضع طبقة رقيقة فقط من مسمر البشرة حتى تبدو بشرتكِ طبيعية وصحية. يمكن أن يقودك البحث عبر الإنترنت إلى مجموعة متنوعة من الكريمات الطبيعية والمنزلية التي تدعي أنها تمحو السيلوليت. إذا جربت أحد هذه العلاجات المنزلية، فابحثي عن طريقة لترطيب بشرتك وتحفيز الدورة الدموية فيها أثناء تقشيرها.  أحد العلاجات المنزلية المتاحة عبر الإنترنت عبارة عن مقشر مصنوع من نصف كوب من البن المطحون (125 مل) وملعقة كبيرة (15 مل) من السكر الأبيض المحبب ومن 2 إلى 3 ملاعق كبيرة (30 إلى 45 مل) من زيت الزيتون وملعقة (5 مل) صغيرة من الجليسرين و2 ملعقة صغيرة (10 مل) من فيتامين هـ. اخلطي جميع المكونات معًا حتى تمتزج جيدًا.  اغسلي الجزء الخلفي من فخذيك بالماء الساخن لفتح المسام. استخدمي يديك لوضع المقشر على الجزء الخلفي من الفخذين فوق السيلوليت مباشرة ثم افركيه بقوة لمدة 5 دقائق. لفي غطاءً بلاستيكيًا حول ساقيك لحبس رطوبة المقشر والحرارة. اتركيه لمدة 10 دقائق قبل إزالة الغلاف البلاستيكي وشطف المقشر من على ساقيك، وأخيرًا ضعي المرطب المفضل لك. تحتوي القهوة على الكافيين ومضادات الأكسدة التي يمكنها طرد بعض السموم المسؤولة عن وجود السيلوليت في الجسم، كما يمكنها أيضًا تحسين تدفق الدم في جسمك. السكر مقشر جيدًا لتنظيف المسام. يحمي زيت الزيتون والجليسرين وزيت فيتامين هـ البشرة ويرطبها.

english_section_name: Massages, Creams, and Cosmetics

summary: استلقي على بطنك وارفعي ساقيكِ قليلًا. اثني ساقيك. افردي ساقيك ببطء.

document: استلقي بشكل مسطح على معدتك وارفعي ساقيك بدءًا من نقطة صغيرة فوق ركبتيك على ارتفاع 10 سنتيمترات تقريبًا من الأرض. يجب ألّا تكون رقبتك ورأسك على نفس مستوى الأرض، ولكن لا يجب رفعهما نحو الوراء بطريقة غير طبيعية كذلك. ارفعي رأسك نحو الأعلى قليلًا مع إبقاء اتجاهها نحو الأسفل بزاوية. اطوي ذراعيك أمامك طوال مدة التمرين. اثني ساقيك ببطء مع رفع الركبتين عن الأرض. استمري في ذلك الوضع لمدة 5 ثواني.  يجب أن تستمري على ذلك الوضع لمدة 15 ثانية في النهاية. لا يجب أن تكون ركبتاك متعامدتين على الأرض تمامًا. أرخي ركبتيك تدريجيًا وافردي ساقيك ببطء حتى تلامس الأرض مرة أخرى.  كرري ذلك 10 مرات في كل مرة.

english_section_name: Specific Exercise – Thigh Raise

summary: اتبعي نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف والبروتين. احصلي على عدد السعرات الحرارية الصحيح. اشربي الكثير من الماء. مارسي رياضة المشي أو تمارين القلب. مارسي بعض تمارين القوة.

document: كما هو الحال مع أي نوع آخر من الدهون، فإن التخلص من السيلوليت غير المرغوب به يبدأ بتناول نظام غذائي متوازن وغني بالأطعمة التي يمكن أن تساعدك على التخلص من الخلايا الدهنية.  يمكن الحصول على الألياف بكميات كبيرة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات الورقية. تساعد الألياف على تنظيم الجسم وإزالة الفضلات والسموم عن طريق الأمعاء. تساعد البروتينات التي نحصل عليها من اللحوم والمكسرات على إصلاح الكولاجين المتكسر والمتضرر والنسيج الضام، وبالتالي تصبح بشرتك مشدودة أكثر ويقل تكتل وتجعد السيلوليت الموجود في منطقة الفخذين. بشكل عام، يفضل تناول البروتين من المصادر الخالية من الدهون مثل الأسماك عن اللحوم الحمراء. احرصي على تجنب الدهون المشبعة وغير المشبعة على قدر الإمكان. تجنبي على وجه الخصوص "الوجبات السريعة" الدهنية ورقائق البطاطا والحلوى، لأن الأطعمة السريعة مليئة بالدهون غير المشبعة. سوف تحتاجين إلى حرق الدهون للتخلص من السيلوليت، ومن أجل حرق الدهون يجب أن تحرقي عددًا من السعرات الحرارية أكثر من التي يستهلكها جسمك.  حددي وزنك المثالي بناءً على مؤشر كتلة جسمك. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليكِ استهلاكها يوميًا اضربي الوزن الذي ترغبين في الوصول إليه في الأرقام التالية: إذا كنتِ تمارسين الرياضة 3 أو 4 مرات أسبوعيًا لمدة 60 دقيقة على الأقل، اضربي الوزن الذي ترغبين في الوصول إليه × 15. إذا لم تكوني شخصًا يمارس الرياضة على الإطلاق اضربي الوزن × 13. إذا كنت تمارسين الرياضة لمدة ساعة واحدة يوميًا أو أكثر فاضربيه × 20.  احسبي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها في نهاية أسبوع واحد ثم اطرحي عدد السعرات الحرارية اليومية التي يجب عليك استهلاكها من هذا الرقم لتحددي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين لإنقاصها من نظامك الغذائي، وذلك لخسارة الوزن والتخلص من الدهون. يساعد شرب الكثير من الماء جسمك على التخلص من السموم والدهون، مما يقلل السيلوليت في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك السيلوليت المتجمع في منطقة الفخذين.  يمكن أن تحسن المياه أيضًا من قوة الكولاجين والنسيج الضام في جلدك، مما يجعل الجلد مشدودًا. يمكن أن يساعدك ذلك على تقليل مظهر التجاعيد ويزيد من نعومة الجلد في منطقة الفخذين أيضًا. يجب أن تزيدي من كمية المياه التي تشربينها يوميًا. الكمية المثالية لجسم الإنسان 8 أكواب (250 مل لكل كوب) من الماء، ولكن معظم الناس لا يشربون تلك الكمية. حاولي شرب هذه الكمية من الماء يوميًا، وإذا كنتِ تشربينها بالفعل فحاولي أن تشربي كوبًا إضافيًا أو كوبين إضافيين. تحسن هذه التمارين من الدورة الدموية مما يسمح لك بحرق المزيد من الدهون بشكل عام.  بعض الأمثلة للرياضات التي تزيد من النشاط القلبي: الركض والسباحة وقفز الحبل وركوب الدراجة. حاولي ممارسة تمارين القلب عدة مرات أسبوعيًا للحصول على نتائج مثالية. جربي المشي لمدة 45 إلى 60 دقيقة كل مساء بمعدل 6 مرات في الأسبوع إذا كنتِ تريدين التخلص من السيلوليت الزائد في منطقة فخذيك وأعطي لنفسك يومًا للراحة. امشي بخطوات سريعة ولكن بالمعدل الذي يشعرك بالراحة أكثر؛ أرجعي كتفيك للوراء ورأسك نحو الأعلى، وتباطئي قليلًا إذا تيبست ساقيك أو إذا شعرت بالدوار وعدم القدرة على التنفس. بالإضافة إلى تمارين القلب، مارسي بعض التمارين التي تبني عضلات الفخذ لشد الساقين وتقليل ظهور الدهون التي تتجمع في هذه المنطقة. يقوي تمرين الأثقال منطقة الفخذين والجسم السفلي بشكل عام. هناك الكثير من التمارين التي يمكنك تجربتها ولكننا سنذكر القليل منها في هذه المقالة.

english_section_name: Diet and Exercise

summary: اتكئي على مرفقيك وركبتيك. ارفعي فخذك الأيسر ببطء. اخفضي ساقك وكرري نفس الخطوة. بدلي الساقين.

document: يجب أن يستند الساعدان على الأرض والساقان كذلك. اجعلي رأسك ورقبتك وظهرك في وضع طبيعي. يجب أن يكونا في وضع مستقيم وغير متصلب؛ يجب أن تحني ظهرك بزاوية نحو نصف جسمك الأمامي. حاولي رفع فخذك نحو 45 درجة تقريبًا. يجب أن تكون ركبتك محنية وكعب القدم يتجه نحو الأعلى.  حافظي على استقامة ظهرك أثناء رفع قدمك. حافظي على ذلك الوضع لمدة 5 ثواني. اخفضي ساقك اليسرى ببطء لوضع البداية ثم ارفعيها مرة أخرى بنفس الطريقة. كرري هذه الحركة خمس مرات على الأقل مع كل قدم خلال المرة الواحدة. بعد الانتهاء من تكرار التمرين للساق اليسرى، كرري نفس الخطوات للساق اليمنى. ارفعي ساقك اليمني نفس عدد المرات التي رفعتِ بها ساقك اليسرى.

english_section_name: Specific Exercise – Pony Kick


summary: اشتر اللوازم من البقالة. بطن وعاءً أو كوبًا كبيرًا بكيس بلاستيكي شفاف. جهز الجيلاتين. أضف مكونات الخلية وفقًا لمخططك. اصنع مفتاحًا لخليتك الجيلاتينية.

document: يمكن صنع نماذج الخلايا الحيوانية القابلة للأكل بسهولة من مكونات شائعة ورخيصة متوافرة بمتاجر البقالة أو السوبر ماركت، ستجد بعض المرونة في مكونات معينة تستخدم لتمثيل مكونات الخلية لكن ما تحتاجه في العموم هو قاعدة فاتحة اللون من الجيلاتين لتمثيل السيتوبلازم وكيس بلاستيكي لتمثيل الغشاء الخلوي وحلوى متنوعة وفواكه ومكسرات لتمثيل العضيات ومكونات الخلية الأخرى. تشمل بعض المكونات الجيدة التي يمكنك شراؤها بشكل عام ما يلي:   جيلاتين فاتح كالجيللي بنكهة الليمون، كما يمكنك شراء عصير الفواكه الشفاف أو الملون (كالليمونادة) مع أكياس الجيلاتين غير المنكه وهذا سيصبح السيتوبلازم في النهاية، من المهم أن تختار لونًا فاتحًا حتى تظهر المكونات الأخرى للخلية. ثمرة فاكهة كبيرة ولها بذرة لتمثيل النواة (الفاكهة) والنوية (البذرة)، يمكنك استخدام برقوق أو خوخ أو مشمش أو كرز حسب حجم النموذج. ثمار فاكهة أو حلوى صغيرة ومستديرة لتمثيل الجسيمات الحالة فمثلًا ام أند امز وسكيتلز أو كرات العلك أو العنب قد تعمل كجسيمات حالة فعالة.   فاكهة أو حلوى بيضاوية أو تشبه القضيب لتمثيل الميتوكوندريا، الزبيب أو التوت البري المجفف أو مايك آند آيك أو المشمش المجفف مناسبة جميعها حسب حجم النموذج. فواكه أو حلوى أكبر قليلًا وغير منتظمة الشكل لتمثيل الفجوات العصارية، تعد شرائح الموز الصغيرة أو الحلوى الصلبة أو الحلقات المطاطية خيارات جيدة.   حلوى صغيرة جدًا تشبه الحبوب. ستمثل هذه الحلوى الريبوسومات لذا لابد أن تكون صغيرة جدًا مقارنة بباقي مكونات الخلية، تشمل بعض الاقتراحات الجيدة ما يلي: أقراص النعناع تيك تاك أو نيردز أو الحلوى الهلامية شديدة الصغر.   قطعة حلوى سميكة ومستديرة لتمثيل الجسيم المركزي. يمكن أن تشكل Gumdrops (حلوى مصنوعة من البكتين ومغطاة بالسكر) Gushers (حلوى سداسية الشكل بطعم الفواكه) جسيمًا مركزيًا فعالًا.   قطع حلوى طويلة ورفيعة لتمثيل الشبكة الإندوبلازمية. يمكنك شراء نوع مغطى بالسكر (لتمثيل الشبكة الإندوبلازمية الخشنة) ونوعًا ناعمًا (لتمثيل الشبكة الإندوبلازمية الملساء) إذا أردت أن تكون دقيقًا للغاية، تشمل بعض الخيارات الممتازة جمي وورم gummy worms وسور وورم sour worms والأنواع المختلفة من حلوى عرق اللسوس الشبيهة بالحبال.   حلوى مستوية طويلة أو لفافات الفاكهة. سيكون لديك تمثيلٌ ممتازٌ لأجسام جولجي حين تطوي قطعة حلوى طويلة ومستوية أو لفافة فاكهة، جرب شرائط العلكة الطويلة أو لفافات الفاكهة أو الأنواع الأخرى من الفواكه المجففة لصنع هذا العضي. يمثل الكيس البلاستيكي في العديد من الأعمال الغشاء الخلوي ومن المهم أن يكون شفافًا حتى يظهر النموذج الخلوي بوضوح. جد وعاءً متوسط الحجم أو كوبًا كبيرًا – كوعاء يسع 3,8 لتر من السائل- وبطنه بكيس بلاستيكي شفاف فهذا يعمل كقالب للجيلاتين وكسطح خارجي لنموذجك الخلوي أيضًا. تقدم معظم أكياس الجيللو والجيلاتين تعليمات واضحة عن أفضل طريقة  لصنع قالب جيلي، يعد اتباع هذه التعليمات بحرص فكرة جيدة باستثناء نقطة واحدة، وهي تقليل السائل قليلًا عما تتطلبه الوصفة فهذا يساعد على أن يظل قالب الجيلاتين أقوى وأكثر تماسكًا ما يحافظ على سلامة نموذج الخلية, وفي العموم فإن التعليمات المتعلقة بطريقة إعداد الجيلاتين كما يلي:   أذب الجيلاتين في الماء المغلي في وعاء يتحمل الحرارة وقلب بحرص.   أضف الماء البارد بكمية مساوية للماء المغلي.   اترك الجيلاتين يبرد قليلًا. اسكب الخليط بحرص في الوعاء المبطن الذي جهزته.   أحكم غلق الكيس وضعه في الثلاجة حتى يتماسك نوعًا ما (45 دقيقة إلى ساعة).   أخرج الكيس من الثلاجة حين تجد الجيلاتين متماسكًا بما يكفي لتعليق مكونات الخلية وطريًا بما يكفي لدفع الفواكه والحلوى عميقًا في القالب. يمكنك أن تدخل الفاكهة والمكسرات والحلوى التي اخترتها لمكونات الخلية والعضيات بعد أن يتماسك الجيلاتين قليلًا، يجب أن يكون الجيلاتين مرنًا بما يكفي لتتمكن من استخدام ملعقة أو شفاطة أو أصابعك لدفع تلك المكونات في أماكنها المناسبة في السيتوبلازم الجيلاتيني. راجع المخطط الأصلي دومًا للتأكد من أن كل شيء في مكانه الصحيح. ستحتاج لوضع مفتاح لمشروعك حتى يتمكن المتفرجون من التفريق بين المكونات المختلفة للخلية إذا كنت ستأخذ هذا النموذج للمدرسة أو لمسابقة علمية، احرص على تحديد أي الحلوى تمثل أي أجزاء الخلية.  يعد استخدام المبرد فكرة جيدة لضمان عدم ذوبان نموذجك في الحرارة إذا اضطررت لنقله لمسافات طويلة.

english_section_name: Building an Edible Animal Cell Model with Gelatin

summary: افهم الفرض. اعرف أجزاء الخلية الحيوانية. ارسم خريطة للخلية الحيوانية. ابدأ مبكرًا.

document: عليك أن تعرف القواعد والتوقعات إذا كنت تصنع الخلية الحيوانية لمشروع علمي كجزء من فرض مدرسي، هناك مجموعة متنوعة من نماذج الخلايا الحيوانية التي يمكنك صنعها وعليك تقديم أفضل عمل ممكن. احرص أن تستوضح المتوقع منك تمامًا، تشمل بعض الأسئلة الرئيسية التي يجب أن تطرحها على نفسك (أو أستاذك) ما يلي:  هل يفترض أن تبتكر تصميمك الخاص للخلية الحيوانية أم يفترض بك اتباع تعليمات المعلم؟ هل يجب أن تكون قابلة للأكل أم لا؟ أي مكونات الخلية الحيوانية يتحتم إضافته؟ ما الحجم المطلوب للخلية؟ متى يجب إتمامها؟ هل يجب أن يكون النموذج  ثلاثي الأبعاد؟ يتمثل أحد أهم عناصر صنع نموذج الخلية الحيوانية في تمثيل كل جزء من أجزائها بطريقة صحيحة، تذكر أن الخلايا النباتية والحيوانية شديدتي الاختلاف عن بعضهما البعض فأجزاؤهما مختلفة والخلايا الحيوانية ليست متماثلة كالنباتية.  احرص أن تتعرف على المكونات المنفردة لكل خلية بما في ذلك وظيفتها وموقعها من الخلية وشكلها فكل هذا يساعد في زيادة دقة نموذجك، وتشمل أجزاء الخلية الحيوانية التي يمكنك تمثيلها ما يلي:   النواة. تقع النواة في مركز الخلية وتحتوي على الحمض النووي وتتحكم بتخليق البروتين.  النوية، وهي العضية التي ينتج فيها RNA وتحتويها نواة الخلية.  عادة ما يكون لونها أغمق قليلًا من النواة.   الغلاف النووي وهو غشاءٌ رقيقٌ يحيط بالنواة.  الجسيم المركزي وهو يساعد في تخليق الأنيبيبات الدقيقة ويقع خارج النواة تمامًا.  الغشاء الخلوي وهو حاجزٌ خارجيٌ رقيقٌ للخلية مكون من البروتين والدهون  يسمح بنفاذ مواد معينة للداخل بينما يبقي المواد العضية الأخرى داخل الخلية بأمان.   السيتوبلازم. تضم الخلية هذه المادة خارج النواة وداخل الغشاء الخلوي وهي تحتوي عضيات أخرى للتتحكم بوظائف الخلية وقوامها هلامي.   جسيم حال، تهضم هذه العضيات العناصر الغذائية وهي مستديرة الشكل.   الريبوسومات، وهي صغيرة جدًا تشبه الحبوب وتساعد في تخليق البروتين.   أجسام جولجي وهي تبدو كصف من الدوائر المستوية وتساعد في تكوين أغشية العضيات الأخرى.   الفجوات العصارية وهي أكياس غير متماثلة مملوءة بسائل ومحاطة بغشاء وتستخدم لحفظ الفضلات.   الشبكة الإندوبلازمية، وهي مجموعة من الأنابيب المطوية المتصلة داخل الخلية والتي تستخدم لنقل المواد بين أجزاء الخلية، يشار للشبكة الإندوبلازمية المغطاة بالريبوسومات " بالشبكة الإندوبلازمية الخشنة" والتي لا تغطيها الريبوسومات " بالشبكة الإندوبلازمية الملساء"، تتفرع الشبكة الإندوبلازمية الملساء من الخشنة. الميتوكوندريا، تحول الميتوكوندريا الجلوكوز إلى طاقة للخلية  وقد تكون مستديرة أو كالقضيب. يجب أن ترسم ورقة العمل التي توضح أجزاء الخلية وشكلها بنفسك إن لم تعط لك. ستحتاج لخريطة كاملة شاملة للخلية الحيوانية لتساعدك على التخطيط لنموذجك وتصميمه وتنفيذه، تأكد أن الخريطة كبيرة بما يكفي لتوضيح كل مكوناتها بوضوح ودقة. احتفظ بهذا المخطط معك دومًا حتى تتأكد من صحة نموذجك. قد تحتاج وقتًا كبيرًا لصنع النموذج وتجميعه حسب نوعه فمثلًا يجب ترك الفخار حتى يتصلب وترك الجيلاتين وقتًا حتى يتماسك وقد تحتاج لشراء مواد إضافية، امنح نفسك متسعًا من الوقت للتخطيط وتنفيذ أفضل نموذج خلوي ممكن.

english_section_name: Preparing for Your Project

summary: اشتر لوازمك. استخدم جسمًا كرويًا مصمتًا لقاعدة الخلية. اقطع ربع الكرة. قم بطلاء القطاع العرضي الحديث للكرة بلون مختلف. ثبت مكونات خليتك بالغراء أو أعواد السنان وفقًا للمخطط. ميز مكونات الخلية بأعلام مثبتة على أعواد الأسنان.

document: هناك العديد من الطرق المختلفة لصنع نموذج الخلية الحيوانية من مواد رخيصة وشائعة. خذ بعض الوقت للتفكير في اللوازم المتاحة في المنزل والتي قد تناسبك، تشمل بعض اللوازم التي ستحتاجها في العموم ما يلي:   صلصال أو بلاي دو بالعديد من الألوان المختلفة كرات ستايروفوم مختلفة الأحجام ألوان طلاء مختلفة غراء أعواد أسنان مقص و/أو سكين حادة فرشاة أنبوبية ورق مقوى أجسام صغيرة ومستديرة كالأزرار أو النودلز الجافة أو الخرز أو قطع الورق المقوى أو الفوم أو الجليتر/النثار أو قطع صغيرة من البلاستيك. كرة الستايروفوم الكبيرة هي أفضل خياراتك في الغالب لقاعدة الخلية لكن أي جسم كروي آخر غير مجوف ويمكن قطعه بسكين أو مقص سيعمل ككرة كبيرة من الصلصال الطري.  قم بطلاء الكرة من الخارج بأي لون تريده إذا لم تكن ملونة بالفعل، كما يمكنك استخدام لونك المفضل من البلاي دو أو الصلصال لتغطية الكرة من الخارج بلون أحادي. استخدم سكينًا حادًا واقطع ربع الكرة، افعل هذا بوضع علامة تحدد قمة الكرة بقلم رصاص ثم اقطع في تلك النقطة العلوية حتى يصل السكين إلى مركز الكرة، أبعد السكين ثم أدر الكرة 90ْ واقطع مرة أخرى في مركز الكرة، سيمكنك هذا من إزالة جزء قائم مضبوط من الكرة وبالتالي تمثيل التفاصيل الداخلية للخلية في صورة قطاع عرضي. يجب طلاء الأجزاء الداخلية للكرة بلون مختلف لتمثيل السيتوبلازم، يمكنك طلاء السيتوبلازم بأي لون تريده لكن اللون الفاتح سيظهر أجزاء خليتك بشكل أوضح. ابتكر فيما يتعلق بالأغراض المنزلية الشائعة التي تمثل مكونات الخلية المختلفة وإذا وجدت صعوبة في إيجاد جسم يشبه أحد العضيات فيمكنك صنعه من الصلصال أو البلاي دو، ثبت مكونات الخلية هذه إلى القطاع العرضي بالغراء أو أعواد الأسنان حسب ملمس المادة، يجب تثبيت المواد الطرية كالستايروفوم أو الصلصال بأعواد الأسنان بينما يجب تثبيت المواد القاسية الملساء – كالبلاستيك- بالغراء. راجع المخطط الأصلي دومًا لضمان وضع كل شيء في مكانه الصحيح. تشمل بعض الاقتراحات للأجسام التي يمكنك استخدامها في النموذج ما يلي:   للنواة: كرة صغيرة من البلاي دو أو الصلصال أو كرة ستايروفوم صغيرة (مقطوعة لنصفين) أو كرة بينج بونج (مقطوعة لنصفين) أو القمة البلاستيكية لدورق حليب كبير أو بيضة بلاستيكية. للشبكة الإندوبلازمية: خيط أو حبل أو فرشاة مداخن أنبوبية أو حبال مطاطية أو حبل قفز مطاطي. لأجسام جولجي: صف صغير من دوائر الكرتون الملصقة إلى بعضها البعض بالغراء وقطعة شريط مطوي. الريبوسومات: نثار أو جليتر أو أرز جاف. الجسيمات الحالة: أزرار أو دوائر بلاستيكية صغيرة أو دوائر صغيرة من الورق العادي أو المقوى أو كرات صلصال صغيرة. الميتوكوندريا: معكرونة جافة أو أزرار بيضاوية أو عيون دمى أو خرز لوزي الشكل أو فول جاف. فجوات عصارية: كرات زجاجية ملونة وكرات مطاطية مجوفة مقطوعة إلى نصفين وأغطية زجاجات وقطع صغيرة مقطوعة من كيس بلاستيكي. اصنع علمًا صغيرًا بعود تنظيف الأسنان عن طريق إلصاق مثلث صغير من الورق المقوى إلى عود الأسنان لكل مكون من مكونات الخلية (النواة والجسيمات الحالة والميتوكندريا إلخ). حدد كلًا من مكونات الخلية بطريقة واضحة وصحيحة ثم أدخل هذه الأعلام في القطاع المفتوح من النموذج، سيتمكن معلموك وزملاؤك من تمييز أجزاء نموذج الخلية!

english_section_name: Building a Non-Edible Animal Cell Model Out of Common Household Materials

summary: اشتر موادك. أعد كعكاتك. زين كعكاتك حين تبرد. حدد كيف تود تمثيل النواة. لون الفوندام وانحته. ضع العضيات وأجزاء الخلية على قمة الكعكة. ضع ملصقات لتصنيف أجزاء الخلية إذا لزم الأمر.

document: يجب أن تتوافر لديك المواد الصحيحة لصنع بنية الخلية (الكعكة نفسها) ومادة للسيتوبلازم (جيلي أو كريمة فاتحة اللون) ومكونات ثلاثية الأبعاد لأجزاء الخلية (مكسرات أو فواكه أو حلوى أو قوالب عجينة السكر) لصنع نموج خلوي ثلاثي الأبعاد من الكعك، ستتمتع بقدر كبير من المرونة في تصميم الكعك والمكونات المستخدمة لتمثيل أجزاء الخلية لكن يجب أن تتوافر المكونات التالية في العموم:   كمية كافية من خليط الكعك لإعداد كعكة مستديرة بطبقتين. يمكنك إعداد الكعكة بأي نكهة تريدها سواءً كانت فاتحة أو داكنة، حتى أنه يسعك تحضير طبقة من كل منهما وستكون هذه قاعدة خليتك. زينة الكعك المكوب أو قطعة فاكهة كبيرة أو قاطع بسكويت مستدير لصنع شكل النواة في مركز كعكتك. لونين مختلفين على الأقل من سكر الزينة. يمكنك استخدام نكهتين مختلفتين (كالليمون والعليق) أو إضافة لون الطعام إلى سكر الزينة الفاتح للحصول على لون ثان، يجب استخدام السكر الفاتح للسيتوبلازم على قمة الكعكة والداكن للغشاء الخلوي على جوانب الكعكة.  الفوندام ولون الطعام. يمكنك شراء الفوندام من المتجر مع أنواع مختلفة من ألوان الطعام لتمييز العضيات عن بعضها البعض إذا أردت نحت مكونات خليتك من الفوندام، كما يمكنك  عمله بنفسك، أما إذا لم ترغب في نحت المكونات بنفسك فيمكنك اختيار فاكهة وحلوى ومكسرات بالشكل الملائم لتمثيلها. فواكه أو حلوى مستديرة وصغيرة لتمثيل الجسمات الحالة فمثلًا ستعمل ام اند امز أو سكيتلز أو كرات العلك أو العنب كجسيمات حالة فعالة.  فواكه أو مكسرات أو حلوى بيضاوية أو بشكل القضيب لتمثيل الميتوكوندريا، الزبيب والتوت البري المجفف أو مايك أند أيك أو اللوز أو المشمش المجفف مناسبة جميعها حسب حجم النموذج. فاكهة أو مكسرات أو حلوى أكبر قليلًا وغير منتظمة لتمثيل الفجوات العصارية، تعد شرائح الموز الصغيرة أو الحلوى الصلبة أو الجوز البرازيلي أو الحلقات الهلامية خيارات جيدة.   الرشات أو الحلوى الصغيرة جدًا والشبيهة بالحبيبات لتمثيل الريبوسومات لذا لابد أن تكون صغيرة مقارنة بمكونات الخلية الأخرى، تشمل بعض الخيارات الجيدة ما يلي: تيك تاك ونيردز والأنواع المختلفة من الرشات أو الفنفيتي funfetti.  قطعة حلوى مستديرة وسميكة لتمثيل الجسيم المركزي. تشكل gumdrops أوgusher جسيمات مركزية فعالة.   قطع حلوى طويلة ورقيقة لتمثيل الشبكة الإندوبلازمية. يمكنك شراء نوع مغطى بالسكر (لتمثيل الشبكة الإندوبلازمية الخشنة) وآخر ناعم (لتمثيل الشبكة الإندوبلازمية الملساء) إذا أردت أن تكون شديد الدقة، تمثل الحلوى الهلامية الشبيهة بالديدان والأنواع المختلفة من حبال عرق السوس بعض الخيارات الممتازة.   حلوى مستوية طويلة أو لفافة فاكهة. سيكون لديك تمثيلٌ ممتازٌ لأجسام جولجي حين تطوي قطعة مستوية طويلة من الحلوى أو لفافات الفاكهة، جرب شراء العلكة الطويلة أو لفافات الفاكهة أو غيرها من أنواع الفاكهة المجففة لصنع هذا العضي. استخدم صواني الكعك المستديرة  واخبز عجينة الكعك وفقًا للتعليمات الموضحة على العبوة، كما لك حرية تطبيق وصفتك من الصفر إذا أردت لكن احرص فقط أن تعد من مخفوق الكعك ما يكفي لكعكة مستديرة بطبقتين. يمكنك أن تبدأ تزيين كعكاتك بعد تمام نضجها وتبريدها، أضف طبقة رقيقة من سكر الزينة (بأي لون) فوق طبقة الكعك السفلية ثم ضع الطبقة العلوية فوق السفلية مع الحرص على محاذاة الجوانب ثم زين قمة الكعكة بسكر الزينة الفاتح لتمثيل السيتوبلازم، زين جوانب الكعكة بالسكر الداكن لتمثيل الغشاء الخلوي. هناك عدة طرق يمكنك اتباعها لوضع النوة في كعكة الخلية، يمكنك قطع قمة كعك مكوب ووضعه في مركز كعكتك، يمكنك استخدام قطعة فاكهة مستديرة – كالمشمش أو البرقوق- مقطوعة إلى نصفين، كما يمكنك أخذ قطعة مستديرة بحجم رقاقة البسكويت من الطبقة العلوية من الكعك وكشف الطبقة السفلية..تعمل أيٌ من هذين الطريقتين كنواة ممتازة، احرص فقط أن تكون النواة مستديرة ومتمركزة على قمة كعكتك. الفوندام مادة قابلة للأكل والتشكيل يستخدمها العديد من مزيني الكعك لتشكيل المكونات الملساء المعقدة. اقسم الفوندام إلى 7 أجزاء على الأقل إذا أردت نحت أجزاء الخلية بنفسك ولون كلًا منها بدرجة مختلفة من ألوان الطعام واستخدم يديك لتشكيل كل من مكونات الخلية بما في ذلك ما يلي:   جسيمات حالة صغيرة مستديرة ريبوسومات حبيبية دقيقة شبكة إندوبلازمية رقيقة وطويلة جسيمات مركزية مستديرة وسميكة صف مستو دائري من أجسام جولجي ميتوكوندريا بشكل القضيب فجوات عصارية مجوفة وغير متماثلة ستتوافر لديك جميع مكونات الخلية عند هذه النقطة سواءً كانت مشكلة من الفوندام أو الحلوى والمكسرات من المتجر، رتبها على قمة كعكتك بطريقة تطابق المخطط المرسوم ثم ربت على كتفك لتقدير جهدك الطيب! ثبت علمًا ورقيًا صغيرًا يحمل اسم كل من مكونات الخلية إلى عود تنضيف أسنان وأدخله في البقعة المناسبة من الكعكة إذا طلب منك تصنيف مكونات الخلية فبهذه الطريقة سيعرف الجميع أي أنواع الحلوى (أو أشكال الفوندام) يرتبط بأي جزء من الخلية.

english_section_name: Building an Edible Animal Cell Model with Cake


summary: تناول ما تحتاج إليه من البروتينات. احسب كمية البروتينات التي تحتاجها. احرص على تناول السعرات الحرارية الكافية. احرص على تناول البروتينات المتكاملة. استفد من الكربوهيدرات. ابحث عن كمية البروتين الموجودة في طعامك.

document: تحتاج العضلات للبروتين من أجل النمو. الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين هي التي تزيد الكتلة العضلية لذلك يحتاج جسمك إلى البروتينات لاكتساب العضلات مع الوقت. بما أنك تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فعليك تناول النباتات الغنية بالبروتينات وتذكر أن البروتين ليس مقصورًا على المنتجات الحيوانية فقط. يحتاج جسدك للكمية الطبيعية من البروتينات لكي يكتسب المزيد من العضلات. تبلغ هذه النسبة 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك. فإن كان وزنك 55 كجم مثلًا فستحتاج إلى 100 جرام تقريبًا من البروتينات يوميًا.  أما إن كنت تتمرن بانتظام، سيحتاج جسدك من جرام إلى 2 جرام تقريبًا لكل كجم يوميًا، أي أنه إن كان وزنك 55 كجم فستحتاج إلى من 50 إلى 110 جرامًا من البروتينات كل يوم. ستحتاج لكمية أكبر إن كنت ترفع الأثقال.  استشر طبيبك أو مستشارك الغذائي دائمًا عن كمية البروتينات التي يحتاجها جسمك يوميًا. قد يظن البعض أن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قد يزيد من الكتلة العضلية لكن ما يحدث هو أن جسدك يقوم بتخزين البروتينات الإضافية على شكل دهون. فلا تقع في هذا الفخ كي لا تبتعد عن أهدافك. إن كنت تنوي حمل الأثقال فعليك أن تعلم أن جسمك سيحتاج إلى سعرات حرارية إضافية لاكتساب العضلات. مثلًا يحتاج المبتدئ في هذا المجال إلى 40 سعرة حرارية لكل كجم من وزنه. فإن كان وزنك 55 كجم فستحتاج إلى 2200 سعرة حرارية تقريبًا كل يوم. احرص ألا تكون سعراتك الحرارية ناتجة عن تناول الكربوهيدرات فقط. قد يصعب تنفيذ ذلك بعض الشيء نظرًا لأن الكثير من الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تحتوي الأطعمة النباتية على بروتينات جزئية على العكس من اللحوم والبيض مثلًا. تفتقد بعض الأطعمة النباتية للكثير من الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات. لكن مع التنويع في الأطعمة خلال اليوم ستضمن تناول بروتينات متكاملة. على سبيل المثال، يحتوي الأرز والقمح على حمض الميثيونين وتحتوي الفاصوليا والبازلاء على حمض الليوسين وهي من الأحماض الأمينية اللازمة للجسم. فعند تناول وجبات متوازنة من الحبوب والبقوليات يأخذ الجسم كفايته من البروتينات المتكاملة. كما أن تناول المكسرات يفيد الجسم عن طريق تزويده بالأحماض الأمينية التي تفيده. تمنح الكربوهيدرات جسمك بالطاقة اللازمة للتمرين. فإن كنت تتناول يوميًا 2000 سعرة حرارية فمن الضروري أن تجعل كمية السعرات التي تحصل عليها من الكربوهيدرات حوالي 1200 تقريبًا. الأهم أن تكون كربوهيدرات معقدة كالتي تحصل عليها من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. تقليل الكربوهيدرات في النظام النباتي صعب، لكن اختيار الكربوهيدرات النافعة سيفيد جسمك بالتأكيد. تتنوع نسب البروتينات في النظام النباتي. مثلًا ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 4.5 جرامًا من البروتين، بينما نصف كوب من البقوليات يحتوى على 9 جرامات بروتين وكوب كامل من الحبوب يحتوي على 6 جرامات بروتين. يحتوى كوب واحد من الفاصوليا على 15 جرامًا من البروتينات.

english_section_name: Gaining Muscle Mass with Food

summary: تناول الخضروات. احرص على تناول فيتامين ب-12. تناول الأطعمة الغنية بالزنك. ابحث عن مصادر الأحماض الدهنية الغنية بأوميجا-3.

document: تحتوي الخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل الكرنب واللفت على كميات عالية من الكالسيوم اللازم لتقوية العظام. ينصح بتناول 1000 ميللي جرام من الكالسيوم يوميًا. يحتوي كوب من الكرنب الطازج على 137 ميللي جرام من الكالسيوم. فيتامين ب-12 ضروري للحفاظ على خلايا الدم كما أنه يساعد على امتصاص الحديد والحفاظ عليه في الدم لأنه من الصعب أن تقوم برفع الأثقال وأنت تعاني من الأنيميا.  يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية كافية من الحديد للوقاية من الأنيميا. يوجد الحديد في البازلاء والعدس والخضروات الداكنة، كما أن بعض أنواع الحبوب الغنية بالفيتامينات من أفضل مصادر فيتامين ب-12. يمكنك الحصول على فيتامين ب-12 أيضًا من الخميرة.  ينصح بتناول 6 ميكرو جرامات من فيتامين ب-12 و18 ميللي جرام من الحديد يوميًا. معظم الحبوب الغنية بالفيتامينات تغطي احتياجاتك من فيتامين ب-12 عن طريق وجبة واحدة قد تحتوي ما يقرب من 28 ميللي جرامًا. اقرأ المكتوب على العبوة للتأكد من حصولك على ما يكفي حاجتك. يغطي كوب من العدس المطهي 37% من احتياجك اليومي من الحديد. يعتبر الزنك من العناصر الهامة لصحة الجسم لذا فإن الحصول على ما يكفي منه يساعد في بناء العضلات.  تحتوي الفاصوليا وبذور القرع العسلي والحبوب الغنية بالفيتامينات على كميات كبيرة من الزنك. يجب أن تتناول 15 ميللي جرامًا من الزنك يوميًا على الأقل. لتخيل تلك الكمية اعلم أن ربع كوب من بذور القرع العسلي تحتوي على 2.57 ميللي جرام من الزنك.  بعد عمل تحليل للدم ومعرفة نسبة الزنك في الدم قد تجد أنك بحاجة لتناول مكملات غذائية لتعويض النقص في الزنك. يساعد الأوميجا-3 على الحفاظ على أهم عضلة في جسم الإنسان وهي عضلة القلب.  من مصادر الأوميجا-3 النباتية: بذور الكتان وعين الجمل وفول الصويا. كما توجد في بعض الزيوت النباتية مثل زيت الصويا والكانولا.  ينصح بتناول المصادر الغنية بأوميجا-3 مرتين أسبوعيًا على الأقل.

english_section_name: Putting Together a Balanced Diet

summary: قم برفع الاثقال ثلاث مرات كل أسبوع. قم بتبديل مجموعة التمارين كل مرة. اطلب المساعدة. استشعر عملية حرق الدهون بنفسك. لا تبالغ في إجهاد نفسك.

document: قد تظن أنك تحتاج للتمرن يوميًا على رفع الأثقال لكي تكتسب العضلات، لكن كل ما تحتاجه هو التمرن لمدة 30 دقيقة مرتين أو ثلاثة أسبوعيًا. عند اتباع نظام غذائي نباتي فمن الأفضل ممارسة التمارين خلال تلك الفترة الزمنية لكي تسمح لجسدك بالتعافي. يعني ذلك ألا تقوم بممارسة نفس التمارين الخاصة بتقوية جزء معين من الجسم إلا بعد التبديل واختيار مجموعة تمارين أخرى خاصة بجزء آخر من الجسم. على سبيل المثال يمكن في البداية ممارسة التمارين الخاصة بالجزء العلوي من الجسم، وفي المرة المقبلة ممارسة تمارين خاصة بالظهر ومنطقة الحوض، وفي المرة الثالثة مارس التمارين الخاصة بالجزء السفلي. من الاستراتيجيات الأخرى أن تقوم بعمل تمارين شاملة للجسد كله ثلاث مرات في الأسبوع ثم خصص الأسبوع التالي لمجموعة تمارين خاصة بجزء معين في الجسم ثم كرر تلك الاستراتيجية. اتباع هذه الاستراتيجية مفيد في حالة اتباعك لنظام غذائي نباتي نظرًا لأن فترة البناء العضلي وفترة النقاهة أساسيتان للحفاظ على الصحة العامة.  من التمارين المهمة للجزء العلوي من الجسم هو التمرين المخصص لعضلات الصدر. لكي تمارس هذا التمرين عليك أن تستلقي على ظهرك ثم ترفع القضيب الحديدي المثبت به الوزن لفترة من الزمن مع ضم اليدين قليلًا ثم اخفض ذراعك حتى يصل الوزن بالقرب من صدرك ثم عاود رفعه مرة أخرى. خذ شهيقًا عند جذب الثقل وأخرج زفيرًا عند رفعه. كرر تلك الخطوات من 6 إلى 8 مرات حتى تشعر بالإجهاد فتوقف لفترة تلتقط فيه أنفاسك وتريح عضلاتك.  من التمارين المهمة للظهر وعضلات الذراعين أن تجلس بوضعية مستقيمة. بعد ذلك اجذب القضيب الحديدي المربوط بالثقل المناسب. اجذبه إلى أسفل باستخدام ذراعيك فقط ثم اتركه يرتفع لأعلى. خذ شهيقًا عند جذب الثقل لأسفل وأخرج زفيرًا عند رفعه لأعلى. كرر تلك الخطوات حتى تشعر بالإرهاق ثم توقف لاستراحة قصيرة.  من التمارين التي تقوي عضلات الساقين تمرين القرفصاء. تتم ممارسة هذا التمرين كالتالي: احمل القضيب الحديدي بالأوزان خلف الرقبة على الكتفين مع المباعدة بين القدمين. اجلس القرفصاء كأنك تجلس على كرسي؛ خذ شهيقًا أثناء جلوسك وحاول الإبقاء على الوضعية المستقيمة لظهرك. توقف عن النزول بجسمك عندما يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم انهض من جديد مع إخراج الزفير. كرر هذا التمرين لمدة من 6 إلى 8 مرات ثم ضع الثقل الحديدي مكانه واسترح بعض الوقت. إن كنت مبتدئًا في ممارسة تمارين القوة البدنية فاطلب المساعدة لمعرفة كيفية استخدام المعدات وخاصة الأوزان لأنك إن مارست تمرينًا بشكل خاطئ قد تتسبب في إصابة نفسك. سيساعدك مدرب اللياقة البدنية على تعلم بعض الأساليب المفيدة مثل الإحماء لمدة 5 دقائق عن طريق ممارسة التمارين الهوائية قبل البدء في حمل الأوزان والحفاظ على وضعية صحيحة للجسم أثناء ممارسة التمارين وزيادة الأوزان ببطء وتعلم طرق التنفس السليمة أثناء التدريب. عندما تمارس التمرينات الرياضية، إذا شعرت أن التمرينات سهلة ولا تجعلك تشعر بتحدٍ حقيقي فربما عليك تعديل الطريقة التي تقوم بها بممارسة التمرين. لا تقم بزيادة الأوزان بسرعة كي لا تصاب عضلاتك بالإجهاد نتيجة حمل أوزان ثقيلة دون استعداد مسبق. إن شعرت بشد عضلي أو بألف مفاجئ فتوقف فورًا عن استكمال التمرين. فقد تؤذي نفسك إن حملت نفسك فوق طاقتها وقد يؤدي ذلك لإصابتك بتمزق الأربطة وآلام المفاصل.

english_section_name: Lifting Weights


summary: اعتن باحتياجاتك الجسدية. تجنّب تخدير الألم. نم. حافظ على انتظام جدولك.

document: في أعقاب الحزن، عادًة ما يهمل الناس احتياجاتهم. حتى إذا كان الأمر صعبًا، ابذل مجهودًا للاعتناء بنفسك. عدم الاهتمام باحتياجاتك الأساسية قد يسبب تدهور حالتك المزاجية.  احرص على تناول الطعام بطريقة صحيحة. يعاني العديد من فقدان الشهية بعد فقدان أحد الأحباء، أو عادًة ما تصبح مواعيد الطعام غير صحية ومضطربة. لكن، احرص على أن تكون حميتك الغذائية صحية ومتوازنة بعد فقدان أحدهم. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية، كالخضار والفاكهة، على تعديل حالتك المزاجية.  حاول أن تشترك في طقوس الاعتناء بالنفس الأساسية. يمكنك أن تنسى ذلك عندما تشعر بالحزن بسبب فقدان أحد الأحباء. تذكّر أن تغسل أسنانك مرتين يوميًا وأن تستحم بانتظام، وحاول أن تمارس الرياضة. لا مفر من تساقط بعض طقوس العناية بالنفس. لكن حاول أن تلتزم بها قدر الإمكان بما يتناسب مع الوضع. قد يساعد الاعتناء بنفسك على تحسين صحتك النفسية. قد تكون المخدرات والكحول مُلهيات مغرية بعد فقدان أحدهم. يمكن أن تساعدك على تخدير الألم. لكن، أنت أكثر عرضة للإدمان في فترة الألم التابعة لفقدان أحد الأحباء. قد يكون الأمر مؤذيًا لصحتك النفسية أيضًا أن تتجنب مواجهة الألم الذي تعاني منه. حاول أن تتجنب الكحول وتعاطي المخدرات في الشهور التابعة لفقدانك لأحد أحبائك. الحرص على مواعيد النوم الجيدة أمرًا هامًأ لتنظيم مشاعرك كما هو الحال مع الحمية الغذائية. عندما تمر بتجربة صادمة، يجب عليك أن تضع النوم في أولوياتك. احرص على الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم عالي الجودة كل ليلة. قد يكون النوم بعد فقدان أحد أحبائك أمرًا شديد الصعوبة. إذا كنت تواجه صعوبة مطولة في النوم، تحدّث مع طبيبك ليصف لك أدوية مؤقتة للمساعدة على تعديل دورة النوم الخاصة بك. قد يصعب عليك الحفاظ على جدول نوم منتظم بعد فقدان أحد أحبائك. لكن الحفاظ على نوع من الاستقرار قد يضمن لك بعض الراحة. يمكن أن يساعد الالتزام بروتين بسيط على استقرارك وعلى مساعدتك في التعامل مع المشاعر السلبية.   يجب عليك إدراج الأشياء الهامة مثل النوم والأكل وممارسة الرياضة في روتين. تأكد من إتاحة الوقت اللازم لهذه الاحتياجات الأساسية.  يجب أن تحاول أن تخرج لرؤية الناس مرة على الأقل في الأسبوع. يعزل العديدون أنفسهم بعد فقدان أحد أحبائهم. لكن، أنت تحتاج إلى دعم ممن يهتم لأمرك حتى تمضي قدمًا.

english_section_name: Caring for Yourself

summary: اسمح لنفسك باختبار مشاعرك. عبّر عن مشاعرك للآخرين. ابحث عن منافذ إبداعية. جهّز نفسك لرسائل التذكير. استغرق في الذكريات.

document: فقدان أحد الأحباء هي تجربة مريرة. في أعقاب الفقدان، قد تجد نفسك في مواجهة مشاعر متعددة. من المهم أن تسمح لنفسك أن تشعر بتلك المشاعر، حتى وإن كانت المشاعر سيئةً. كبت مشاعرك في أعقاب الفقدان ليس شيئًا جيدًا.  تجنّب مشاعر الحزن يمكن أن يتسبب في إطالة عملية الألم. كما أن كبت الحزن يؤدي إلى أشياء مثل الغضب أو القلق أو إدمان تعاطي المخدرات. حتى إذا كان التوقّف للحظة للتعامل مع مشاعرك أمرًا مؤلمًا، يجب أن تسمح لنفسك بالشعور. لا تخجل من مشاعر الأسى والحزن. اسمح لنفسك بالبكاء عند الضرورة.  قد يصعب جدًا تقبّل أنواعٍ معينة من الموت أو الفقد. على سبيل المثال، قد يثير فقدان الطفل مشاعر الغضب والظلم. قد يثير الانتحار مشاعر الغضب تجاه من مات. في هذه الأنواع من الفقد، عادًة ما يشعر الإنسان بالذنب بسبب مشاعره وقد يظن أن مشاعره غير مناسبة أو متبلّدة. تذكّر أنه لا يوجد ما يسمّى بمشاعر جيدة أو سيئة. قد يكون لكيفية تعاملك مع مشاعرك عواقبًا سلبية، لكن الاحساس بمدى واسع من المشاعر القوية أمرًا طبيعيًا. لا يجب أن تصدر أحكامًا على نفسك بسبب ما تشعر به.  ليست كل المشاعر التي تصيب الشخص في أعقاب الفقد مباشرًة سلبيةً. ليس الأمر نادرًا أن تشعر بالامتنان لأنك كنت قريبًا من هذا الشخص، حتى بعد موته. قد تبتسم ابتسامًة عابرةً عندما تتذكر بعض الذكريات الجميلة معه. يجد العديدون أن مشاعرهم تتراوح ما بين الضحك والبكاء عند محاولة التأقلم مع الفقد. افهم أن كل تلك المشاعر صحية وضرورية عندما يتعلّق الأمر بالتعامل مع الفقد. التحدث مع الآخرين أمرًا هامًا جدًا بعد فقد أحد الأحباء. قد لا يتمكن أصدقائك وأفراد عائلتك من منحك نصيحة مباشرة، لكن مجرد وجود شخص مستعد للاستماع لك قد يسهّل تلك العملية. أحيانًا ما يساعدك التعبير عن مشاعرك بصوتٍ عالٍ. بعد المرور بالفقد، حاول أن تلجأ للأصدقاء وأفراد العائلة بحثًا عن الدعم. عبّر عن مشاعرك لهم واطلب منهم المواساة والدعم. حتى إن لم تكن شخصًا إبداعيًا بطبعك، قد يساعدك التنفيس عن مشاعرك من خلال منفذ إبداعي على إعطاء حزنك بعدًا ملموسًا. اصنع سجّل قصاصات أو ألبوم صور لتضع فيه ذكرياتك مع من فقدت. اكتب قصيدة أو مقال أو قصة قصيرة عن علاقتك بهذا الشخص. ارسم أو لوّن مشاعرك بألوانٍ وصورٍ تجريدية. يمكن أن يساعدك ذلك على إخراج مشاعرك من عقلك بطريقة ملموسة، مما يساعدك على معالجة تلك المشاعر بطريقة أفضل. بعد فقدان أحد الأحباء، ستواجه الكثير من الرسائل التذكيرية. يمكن أن تكون الرسائل التذكيرية واضحة، كالإجازات أو أعياد الميلاد. قد تكون غير ملموسة بشكل واضح. يمكن أن تثير بعض المناظر أو الروائح، مثلًا، الذكريات بداخلك. لا يسهل التعرّف على الوقت الذي ستواجه فيه أحد الرسائل المذكرة دائمًا. لكن، عندما تشعر باقتراب أحد الرسائل التذكيرية، حاول أن تستعد.  قد تكون الذكرى السنوية لموت أحد الأحباء أمرًا مؤلمًا للغاية. قد يصعب تحمّل أول عيد ميلاد بدون تواجد هذا الشخص، بجانب موسم الأعياد. قد يساعدك أن تجهّز نفسك للمرور برد فعل عاطفي. كن واعيًا بحقيقة أنك قد تشعر بالحزن الشديد في هذه التواريخ وذكّر نفسك أنك يجب أن تسمح لنفسك أن تمر بتلك المشاعر.  لكن، يجب أن تتأكد من الاعتناء بنفسك. تأكد من وجود شخص يمكنك الاتصال به أو الذهاب لرؤيته إذا كنت تعلم أن هناك تاريخ أو حدث ما سيثير بداخلك مشاعر الحزن. يجب أن تتأكد من حصولك على الدعم المناسب. يمكنك أيضًا أن تبحث عن شيء يلهيك. على الرغم من ضرورة مواجهة أحزانك، إذا شعرت أن مشاعرك أصبحت غير محتملة لا ضرر من فعل شيئ ما ليخفف عنك. يمكنك أن تخطط لمشاهدة فيلم أو الاتصال بصديق قديم. يجد العديدون العزاء في الذكريات في أعقاب الفقد. قد يكون الاستغراق في الذكريات مؤلمًا في بداية الأمر. لكن، مع الوقت قد تصل إلى ذكريات رائعة عن الشخص الذي فقدته. اسمح لنفسك بمشاركة ذكرياتك عن هذا الشخص مع الحضور في حفلات إحياء الذكرى. قد تكون الذاكرة أمرًا ملطفًا عند التعامل مع حزن الفقد. يمكنك أيضًا أن تبحث عن طرقًا ملموسة لإحياء ذكرى الشخص. يمكنك، مثلًا، أن تتبرع لأحد المؤسسات الخيرية التي كان يهتم لأمرها أو الانضمام إلى مؤسسة مهمة بالنسبة له.

english_section_name: Addressing Your Emotions

summary: أخبر الناس عما لا يساعدك. انضم إلى مجموعة دعم. تعرّف على الوقت الذي يلزمك فيه الرعاية النفسية. ابحث عن معالجٍ.

document: ستحصل على كمية كبيرة من التعاطف والنصيحة والتعليقات عندما تمر بفقدان أحد أحبائك. لسوء الحظ، ليست كلها مفيدة. نادرًا ما يهدف الناس إلى التعامل بشكل غير مراعي أو مؤذي عندما يقولون شيئًا غير مناسبًا. كل ما في الأمر أنهم يواجهون صعوبة في الوصول إلى الطريقة المُثلى لمساعدتك. لا عيب في إخطار الناس بأن ما يقولونه لك لا يساعدك باحترام. يمكنك أيضًا أن تخبرهم عما يجب أن يفعلوه لكي يساعدوك في تخطي الألم.  أحيانًا ما يقول الناس أشياءً مؤلمة أو غير مراعية للشخص الذي فقد أحد أحبائه بدون قصد. قد يقول صديقك، مثلًا، شيئًا مؤذيًا مثل، "كن ممتنًا للوقت الذي حظيت به معه." إذا مات الشخص الذي تحبه في سن صغير، قد تزعجك مثل تلك العبارات. يمكنك أن تقول لصديقك بلطف، "أنا أقدر محاولاتك لمساعدتي، لكن ابن عمي  كان صغيرًا جدًا في السن عندما مات. تذكيري بالوقت الذي حظيت به معًا، والذي لم يكن وقتًا طويلًا، يجعلني أشعر بالغضب. هل يمكنك ألا تتحدث عن هذا الأمر مجددًا من فضلك؟"  يمكنك أيضًا أن تخبر الناس بما يساعدك. يرغب أغلب الناس في المساعدة بصدق. حتى إذا قالوا أشياءً خاطئة، يفعلون ذلك بدافع الاهتمام. إعلامهم بما يساعدك وما لا يساعدك سيمكنهم من تقييمك بشكل أفضل. مثلًا، يمكنك أن تقول التالي لصديقك، "في المرة المقبل التي ترغب فيها أن تساعدني، يمكنك أن تسألني ببساطة عما أشعر به ودعني أعبر عنه بدون أن تقدم لي أي نصائح. أحيانًا كل ما احتاجه هو التنفيس عن مشاعري." يجد العديد من الناس مجموعات الدعم أمرًا مفيدًا جدًا عند التعامل مع الفقد الشخصي. يمكن أن يُعلمك التحدث مع أشخاص مروا بما مررت به من تجارب كيفية التغلب على الأمر. يمكنك أن تبحث عن مجموعات الدعم في المستشفيات أو في مراكز الاستشارة النفسية في منطقتك. إذا لم تتمكن من إيجاد أي مجموعات دعم على مقربة منك، فكّر في البحث عن مجموعات دعم على الإنترنت. الشعور بالحزن بعد فقدان أحد الأحباء أمرًا طبيعيًا. لكن، قد يتعمّق الحزن ويصبح اكتئابًا. يجب أن تلجأ للعناية الطبية النفسية إذا واجهتك أي من المشاكل التالية:  مشاعرك قوية جدًا لدرجة أنها تعيقك عن التأقلم مع الحياة اليومية تواجه صعوبة في النوم علاقاتك الشخصية تعاني حياتك العملية تعاني تواجه مشاكلًا جنسية أو أصبحت ميالًا للحوادث إذا كنت تواجه أعراضًا للمعاناة المطولة، حدد موعدًا مع معالج نفسي. يمكنك أن تبحث عن معالج عن طريق التحدث مع المختص بالتأمين أو طلب التحويل من طبيبك المعتاد. إذا كنت طالبًا، قد تتمكن من الحصول على معالجة نفسية مجانية من كليتك أو جامعتك.

english_section_name: Seeking Support


summary: اشطف جذور النبات. نظف الأصيص. ازرع الأصيص من جديد.

document: يجب أن تزيل النبتة من مكانها وتستبدل التربة الموبوءة بواحدة جديدة كي تتمكن من القضاء على مستعمرة النمل. استخدم مجرفة زراعية لإخراج النبات بعناية من الأصيص. تخلص من أي تربة متبقية في الوعاء ورش الجذور برفق باستخدام خرطوم لتزيل عنها أي بقايا نمل أو تربة موبوءة. هذه المهمة فوضويّة، فنفذها في مكان لا مشكلة أن يتسخ أو يبتل. لا بد من تطهير الأصيص الذي كان يحوي التربة الفاسدة بعد إزالتها منه، هذا التنظيف التام سيضمن تخليص الوعاء من آثار التربة الفاسدة بالكامل. استخدم قطعة قماش أو إسفنج لفرك الأصيص من الداخل والخارج بمحلول مبيض يتكون من 1:10 نسبة المحلول إلى الماء. املأه بتربة جديدة نظيفة وضع النبات في وسط هذه التربة ثم املأ أي فجوات من خلال إضافة المزيد من التراب. اسقِ النبات جيدًا بعد الانتهاء. إذا كانت جذور النبات قد نمت بدرجة كبيرة جدًا بالنسبة إلى الأصيص، فأعد زرعها في واحد أكبر.

english_section_name: Repotting the Plant

summary: ضع مبيد البيرميثرين في التربة. استخدم طُعمًا لتدمير مستعمرة النمل بأكملها. غطِّ سطح التربة بمادة دياتومي الأرض. اخلط ملعقة كبيرة من صابون النعناع مع كوبين من الماء.

document: عندما يأكل النمل البيرميثرين أو يلمسه فإنه يُشَلّ جهازه العصبي ويموت. يأتي بيرميثرين في عدة أشكال: السائل المركز والغبار والمسحوق والهباء الجوي. اقرأ إرشادات المنتج بعناية قبل استخدامه مع أي نبات مزروع بأصيص لأن هذا المبيد الحشري من السهل أن يضر بالبشر إذا استعملته بطريقة غير صحيحة.  استخدم صورة السائل المركز من المبيد على أصص النباتات. اتبع إرشادات المنتج لتحضير محلول بيرمثرين فعال والاستفادة منه وفقًا للتعليمات.  إذا تم رش البيرميثرين عليك أو على أحد أفراد أسرتك أو حيوانك الأليف أو ابتلعه أحدكم، فاتصل على الفور بطبيب أو طبيب بيطري. ينجذب النمل للطعم والذي يتكون من مبيدات حشرية بطيئة المفعول تقضي عليهم بواسطة عناصرها السكرية والزيوت والبروتينات. يجلب النمل العامل الطعام السام إلى المستعمرة ويمرر المادة الضارة مباشرة إلى أفواه بقية النمل العامل واليرقات والملكات. تتضاءل المستعمرة ببطء خلال انتقال الطُّعم السام من نملة إلى أخرى أو من نملة إلى يرقة.  يمكنك شراء طعم نمل مجهز في شكل عصا وغرزه مباشرة في أصيص النبات الذي يغزوه النمل. يمكنك أيضًا استخدام حجرة الطعم التي يعاد استخدامها. تعد هذه الطريقة مثالية لمكافحة غزو حشري كبير بما أن من الممكن الاستمرار في استخدام المصيدة بعد تجديد محتواها. املأ حجرة الطعم بالمبيد الحشري الذي تختاره ثم أغلقها وضعها بالقرب من قاعدة النبات. تفقدها باستمرار كي تعرف حين يأتي وقت تفريغها أو إعادة تعبئتها حسب الحاجة.  تعتبر الطعوم الشكل الأكثر أمانًا للمبيدات الحشرية، لكن يظل من المهم دائمًا أن تقرأ الملصق للتأكد من أن الطعم آمن قبل استخدامه في مكان به أطفال وحيوانات أليفة. اشترِ نوع طعم يحتوي على أحد المكونات الفعالة التالية: هيدراميثيلنون أو فيبرونيل أو حمض بوريك أو أفيرميكتن ب. لا تشترِ الطعوم التي تحتوي على السيفلوثرين أو البيرميثرين. تقتل هذه المبيدات الحشرية سريعة المفعول النمل العامل قبل أن يصل إلى المستعمرة. الدياتومي هو مبيد حشري عضوي معدني؛ الطريقة الأسلم لوضع الدياتومي في التربة هي من خلال وضعها في أداة التوزيع بصلية الشكل، تُوَزَّع باستخدامها هذه المادة الشبيهة بالطباشير حول قاعدة النبات وعلى تربته. يموت النمل في غضون 30 دقيقة تقريبًا من ملامسة الدياتومي.  تقل فعالية هذا المنتج عندما يبتل. أعد توزيعه على التربة مرة أخرى بعد ري النباتات أو هطول المطر أو بعد تكون قطرات ندى ثقيلة.  لا تستنشق هذه المادة. احفظ بالمتبقي من الدياتومي في حقيبة محكمة الغلق للوقاية من التعرض له. رش هذا المحلول على أوراق النبات. أبعد النمل عن أوراق النباتات عن طريق رشها بخرطوم ماء.

english_section_name: Applying Insecticides and Baits

summary: حضّر المحلول. قسّم كمية المحلول. صب حوالي نصف الخليط في التربة. اغمر الأصيص بالكامل في محلول المبيدات الحشرية. اشطف النبات والأصيص بماء نقي.

document: تجعل هذه الطريقة كل ما في التربة من حشرات صغيرة يفر منها، وهي تنفع مع التربة المليئة جدًا بالآفات. أخلط محلول مائي بمبيد حشري واغمر به التربة وسوف يفر النمل من أعشاشه، ويموت ما تبقى منه بالتسمم أو الغرق بمجرد ملامسة المبيد الحشري. إليك طريقة إعداد المحلول:  أحضر دلوًا نظيفًا. املأ الدلو بما يقارب 4 لترات ماء أو أقل قليلًا. زد كمية الماء إلى الضعف أو ثلاثة أضعاف إذا كانت حجم النباتات في الأصيص أكبر. اخلط كوب صابون مبيد حشري أو صابون أطباق أو أي نوع منظف مع كل 4 لترات من الماء. توجد أنواع صابون صحون ومنظفات خفيفة وأقل تكلفة، ولكن فعاليتها أقل عندما تستخدم كبدائل عن الصابون المبيد للحشرات. من أنواع العلامات التجارية الجيدة في الصابون والمنظفات: داون وبالموليف ودوف وآيفوري وجوي. ضع في البداية نصف كمية المحلول جانبًا حتى تغمر به الأصيص فيما بعد. أحضر دلوًا أو حوضًا كبيرًا يكفي لوضع الأصيص بداخله واملأه بنصف كمية الخليط. بعد ذلك ضع جزءًا من المحلول في زجاجة بخاخة صغيرة لتستخدمها فيما بعد لرش النمل الذي يفر من التربة. في الخطوة الأخيرة ستصب المحلول المتبقي كله ليتخلل تربة النبات المليء بالآفات. انقل النبتة لجزء ظليل من أرض ساحتك ثم اسكب بتمهل نصف كمية خليط المبيدات في تربتها. رش بعدها النمل الهارب من تربة النبات بالخليط الذي ملأت به البخاخة، ثم اترك الأصيص لمدة ساعة. الصابون المبيد للحشرات خفيف وآمن للاستخدام في الحدائق العضوية. يحتوي هذا الصابون على بوتاسيوم أحماض دهنية له تركيبة خاصة تقتل الحشرات عند ملامستها ولكنها لا تضر بالبشر أو الحيوانات. بما أن هذا الصابون له سمية منخفضة على الثدييات فإنه يعتبر آمنًا للاستخدام في أماكن تواجد الأطفال والحيوانات الأليفة وتمت الموافقة على استخدامه في المزارع العضوية. صحيح أن من المفترض أنه لن يفسد حديقتك أو فناء منزلك، لكنك قد تجد من الأفضل لو أنك استعملته في فناء أو رصيف خرساني للحد من أي خطورة ضرر محتمل. بعد سكب المحلول في التربة واصطياد الحشرات التي تفر ووضعها في وعاء، خذ الأصيص واغمره في محلول المبيد الحشري واتركه بداخله لمدة 15 دقيقة. رش أي نمل هارب من الأصيص ببخاخة المبيد؛ أخرج الأصيص بعد ذلك من المحلول وضعه على الأرض. استخدم خرطومًا لتبليل النبات كله جيدًا بماء نظيف حيث سوف تغسل المياه العذبة بقايا محلول المبيد الحشري. اترك النباتات والتربة تجف تمامًا قبل أن تنقلها إلى مكان مشمس أو ترويها مرة أخرى.

english_section_name: Submerging the Pot in Water

summary: انشر قهوة مطحونة على التربة. أحِط نباتاتك بمنتجات منزلية سامة أو منفرة للنمل. اصنع فخًا للنمل غير سام.

document: يكره النمل القهوة وسوف يحاول بأي طريقة أن يتجنبها. رش مسحوق البُن على التربة حول قاعدة النبات باستخدام دائرة صغيرة منه يتم بسطها بشكل مرتب. إذا كنت لا تحب استخدام المبيدات الحشرية – خاصة إذا كنت تربي حيوانات أليفة أو لديك أطفال – فهناك العديد من المواد في خزائن مطبخك التي يمكن أن تقتل النمل أو تبعده. تشمل هذه المواد: صودا الخبز والفلفل والقرفة ومسحوق الفلفل الحار والنعناع. أحط قاعدة النبات بحلقة ضيقة مكونة من أحد هذه المنتجات. إذا كنت تفضل ألا تستخدم موادًا كيميائية لقتل النمل، يمكنك إعداد فخ لزج غير سام. أحط النبتة بطبقة ورق لاصق بدلًا من استخدام طُعم النمل، وبهذا سيلتصق النمل بالورقة قبل أن يتمكن من العبور للجهة الأخرى من الورق والوصول للنبات.  قص جزءًا من الورق اللاصق على شكل حلقة صغيرة يكفي حجمها لإحاطة قاعدة النبات عن قرب. افصل الطبقة اللاصقة عن غير اللاصقة وضعهما معًا موجهًا الجانب غير اللاصق نحو الأرض. ضع النبات في وسط حلقة الورق اللاصق (على الجانب اللاصق بالطبع). غير الورق عند الحاجة.

english_section_name: Using Household Products