summary: حدد ما إذا كنت تظن العمل ناجحًا أم لا. اشرح آلية حكمك على العمل. لخص السبب الذي جعلك تحكم بنجاح العمل أو فشل.

document: يجب ألا يكون هدفك هنا هو أن تقرر كون العمل "جيدًا" أم "سيئًا"، بل ركز على كونه "ناجحًا" أم لا. فكر في الآتي مثلًا:   هل تظن أن العمل يقول ما أراد الفنان قوله؟ هل استخدم الفنان أدواته وتقنياته بشكلٍ جيد؟ هل هذا العمل أصلي أم أنه يقلد أعمالًا أخرى؟ حالما تستقر على بعض حيثيات العمل الفني لتحكم عليها، اكتب بوضوح محور تقييمك. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول إنك تحكم على العمل بمدى تنظيمه، أو مدى براعة التقنيات المستخدمة به، أو مدى نجاحه في تصوير الجو والموضوع المراد. اشرح حكمك على العمل في بعض الجمل مع إعطاء أسباب محددة لحكمك باستخدام ترجمتك وتحليلك للعمل.  على سبيل المثال: "أظن أن هذا العمل ناجح بسبب انسجام الضوء والشكل والإيماء والخط معًا لتصوير جو الموضوع."

english_section_name: Judging the Work

summary: اجمع المعلومات عن العمل. صف ما تراه. اعرض عناصر العمل للمناقشة. صف استخدام الخط. تحدث عن كيفية استخدام اللون في العمل. صف استخدام الفراغ في العمل الفني. صف استخدام الضوء في العمل. انتبه لاستخدامات "الشكل" في العمل الفني.

document: اجمع معلومات كالتي توجد على الرقع الملصقة أسفل اللوحات في المعارض والمتاحف، أو الوصف في كتب الفن. معرفة تاريخ اللوحة قد يحدث فرقًا شاسعًا في كيفية ترجمتك وفهمك لها؛ ابدأ نقدك بالمعلومات التالية:   عنوان العمل. اسم الفنان. تاريخ صنع العمل. بلد منشأ العمل. نوع الخامة المستخدمة في العمل (ألوان زيتية على قماش.. إلخ). حجم العمل بدقة. صف العمل الفني باستخدام عبارات محايدة. يجب أن يتطرق وصفك لعناصر كالكتلة ومقياس العمل. إن صور العمل الأشخاص أو الأغراض المادية بدلًا من الأشكال المجردة، صف ما تم تصويره بطريقة تتناسب معه.   يمكنك أن تقول على سبيل المثال: "هذا عمل فني صغير الحجم يصور امرأة يافعة من منتصف الصدر لأعلى مواجهة لخلفية داكنة مشبكة يديها أمام صدرها ناظرة للأعلى بزاوية بسيطة ليمين المشاهد وترتدي ثوبًا ورديًا مع وشاح طويل منسدل خلف رأسها." تفاد استخدام مصطلحات مثل "جميل" أو "قبيح" أو "جيد" أو "سيء" في هذه المرحلة. أنت تتحدث عما تراه فحسب بلا نقد للعمل الفني. صف العمل الآن بمزيد من التفصيل؛ تحدث عن الطريقة التي يستخدم بها الفن خمسة عناصر أساسية للتصميم: الخط واللون والفراغ والضوء والكتلة. قد يقصد بالخطوط في العمل الفني أن تكون حرفية أو ضمنية، فمختلف أنواع الخطوط تخلق مختلف أنواع التأثيرات والحالات العامة، ويظهر هذا التأثير واضحًا في الأمثلة التالية:   يمكن للخطوط المنحنية خلق تأثير مهدئ، بينما الخطوط المسننة قد تشعرك بالحدة أو توحي بالطاقة. الخطوط الحرة المرسومة بغير دقة توحي بالحركة والحرية، بينما الخطوط الصلبة تبدو أكثر ثباتًا وتعمدًا. قد يوحى بخط الرؤية أو خط العمل بترتيب المجسمات أو الأشياء بداخل المشهد، فمثلًا مجموعة من المجسمات التي تشير لاتجاه واحد تشكِّل خطًا ضمنيًا يحرك عينك خلال العمل في اتجاه معين مقصود. انتبه للخواص كالدرجة اللونية (أحمر أو أخضر أو أزرق.. إلخ.) والقيمة اللونية (فاتح وداكن) والشدة. اطلِّع على الخطة اللونية المتكاملة وتفكّر في كيفية تفاعل الألوان معًا.  هل تتضارب الألوان معًا؟ أم هل هي منسجمة؟ هل يستخدم العمل الفني وفرة من الألوان أم درجة واحدة من الدرجات اللونية (كلها درجات من الأزرق مثلًا)؟ يُقصد "بالفراغ" المناطق المحيطة وفيما بين العناصر في العمل الفني. حين تتحدث عن الفراغ ركز على مفاهيم كالعمق والمنظور وتداخل الأشياء واستخدام المساحات الفارغة مقارنةً بالمناطق المكتظة بالتفاصيل.  إن كنت تصف عملًا فنيًا ثنائي الأبعاد مثل اللوحات، تحدث عن كيفية خلق اللوحة للإيهام بالعمق والفراغ ثلاثي الأبعاد أو عدمه. تتعدد حالات الضوء في العمل الفني، فقد يكون دافئًا أو باردًا، وقد يكون ساطعًا أو خافتًا، وقد يكون مصدره طبيعيًا أو صناعيًا. خذ بعض الوقت لتتحدث عن دور الضوء والظل في العمل الفني.   إن كنت تتحدث عن عمل ثنائي الأبعاد مثل اللوحات، يمكنك أن تركز انتباهك على كيفية خلق الفنان للإيهام بالضوء. بالنسبة للأعمال ثلاثية الأبعاد كالتماثيل، يمكنك مناقشة تفاعل الضوء الواقعي مع العمل الفني، فمثلًا يمكنك أن تطرح الأسئلة التالية: هل السطح عاكس للضوء؟ هل يرمي التمثال ظلًا مثيرًا للاهتمام؟ هل تم إضاءة أو تعتيم أجزاء من التمثال أكثر من غيرها؟ هل الأشكال في العمل الفني هندسية بحتة بخطوط مستقيمة ومنحنيات مثالية أم هي أكثر عضوية وطبيعية؟ هل يسيطر على العمل نوع واحد من الشكل أم أنك ترى وفرة من الأشكال المختلفة؟   تلعب الأشكال دورًا مهمًا في الأعمال التجريدية والتصويرية. في لوحة "بورتريه لعروس" لجيمس سانت، توجد عدة تكوينات لمثلثات لا تغفلها العين، تكونها انسدال طرحة العروس حول كتفيها وضم يديها أمام صدرها. حالما تلاحظ شكلًا في اللوحة، انظر بتمعن باحثًا عن تكراره مجددًا في أنحاء اللوحة.

english_section_name: Describing the Work

summary: حاول أن تتعرف على هدف العمل. صف وجهة نظرك الخاصة عن العمل. ادعم تحليلك بالأمثلة.

document: بكلمات أخرى: ما الذي تظن الفنان كان يحاول قوله من خلال هذا العمل؟ لماذا ابتكر هذا العمل؟ حاول أن تلخص المعنى الكلي للعمل كما تراه. حان الوقت الآن لنبتعد أكثر عن الموضوعية: فكر فيما شعرت به حين رأيت العمل. ما هو الجو السائد في العمل؟ هل يذكرك بأي شيء كالأفكار أو التجارب أو أعمال فنية أخرى؟  استخدم اللغة التعبيرية للتحدث عن رد فعلك على العمل. على سبيل المثال: هل رأيت أن طابع العمل حزين أم آمل أم مسالم؟ هل تصف العمل بالجميل أم بالقبيح؟ استخدم أمثلة من وصفك وتحليلك للعمل لتشرح شعورك نحو العمل.  على سبيل المثال قل: "أظن أن بورتريه جيمس سانت للعروس الشابة يهدف إلى إيصال حس الإخلاص الروحي للعروس، ويظهر هذا في الخط التكويني الذي يجذب عين الرائي للأعلى، متبعًا نظرة العروس، وهو ما تم الإيحاء به أيضًا باستخدام الضوء الدافئ الآتي من مصدر ما يعلو العروس الشابة."

english_section_name: Interpreting the Work

summary: ناقش استخدام العمل الفني لمبادئ التكوين. حدد محاور التركيز في العمل الفني. ابحث عن المواضيع في العمل الفني.

document: الآن وقد انتهيت من وصف العمل، يحين وقت تحليله أو مناقشة حيثيات تكوينه. ابدأ بالتحدث عن تكوين العمل، مع إبقاء عدة أفكار بسيطة بذهنك مثل:   التوازن: كيف تتفاعل الألوان والأشكال والملامس معًا في العمل الفني؟ هل تخلق تأثيرًا متوازنًا ومنسجمًا؟ أم أن العمل الفني يبدو غير متوازن بطريقة أو بأخرى؟ التباين: هل يستخدم العمل الفني ألوانًا أو ملامس أو إضاءةً متباينة؟ يمكن العثور على التباين في استخدام الفنان لعدة أشكال أو كتل مختلفة، مثل الخطوط المستقيمة مع الخطوط المنحنية أو الأشكال الهندسية بمواجهة الأشكال العضوية. الحركة: هل يخلق العمل إحساسًا بالحركة؟ هل تتحرك عينك خلال التكوين بنمط معين؟ النسبة: هل تبدو أحجام العناصر المختلفة كما توقعتها أم أن أحجامها تفاجئك بشكل ما؟ إن صور العمل مجموعة من الأشخاص على سبيل المثال، هل يبدو أي منهم أكبر أو أصغر مما قد يبدو عليه في الواقع؟ تحتوي معظم الأعمال الفنية على نقطة أو عدة نقاط مصممة لجذب انتباهك ولفت نظرك. في لوحات البورتريه قد يكون محور التركيز هو وجه الشخص أو عينه، وفي الطبيعة الصامتة قد يكون العنصر المتمركز وسطيًا أو مضاء بشكل لافت. حاول أن تدرك أي أجزاء العمل تم التركيز عليها.   أمعن النظر في العمل الفني ولاحظ أي صفة أو عدة صفات تجذب انتباهك على الفور أو تستمر بلفت نظرك مجددًا لها. سل نفسك عن السبب الذي يجذب عينك لهذه الصفة. إن وجدت نظرك مركزًا على شخص واحد من ضمن المجموعة، هل السبب هو كبر حجمه بالمقارنة بالآخرين؟ هل هو أقرب للمشاهد؟ أم أن الإضاءة المسلطة عليه أكثر سطوعًا؟ حدد عدة مواضيع أساسية وناقش استخدام الفنان لعناصر التصميم (اللون والضوء والفراغ والشكل والخط) للتعبير عن هذه المواضيع. قد تتضمن المواضيع أشياء مثل:   الخطة اللونية المستخدمة لإعطاء العمل الفني جوًا أو معنى معين، ومثال على ذلك لوحات بياكسو في "الفترة الزمنية الزرقاء."  الرمزية والدلالات الدينية أو الأسطورية. اطلع على استخدام الأشخاص والرموز من الأساطير الكلاسيكية في أعمال عصر النهضة على سبيل المثال، كعمل بوتشيلي "ولادة فينوس."   تكرار الصور أو الموتيفات في العمل أو في مجموعة من الأعمال. كمثال جيد على هذا، اطلع على كيفية استخدام فريدا كاهلو للزهور والنباتات في لوحاتها.

english_section_name: Analyzing the Work


summary: تتبع أعراض نومك. تتبع أنماط نومك. اسأل شريك نومك إذا كنت تشخر خلال النوم. قم بزيارة مختبر نوم. تكلم مع طبيبك حول الأسباب المحتملة. لاحظ العوامل الخارجية والعادات.

document: إذا كنت تعاني من اضطراب نوم كالحرمان من النوم، فإنك ستختبر بعض الأعراض المعينة. إذا حدثت لك أي من هذه الأعراض لثلاثة ليالي خلال أسبوع واحد، يجب عليك مراجعة الطبيب:   تغط في النوم بصعوبة في الليل (تحتاج لثلاثين دقيقة أو أكثر). تستيقظ خلال الليل بشكل متكرر ولا تستطيع النوم مرة أخرى. تستيقظ مبكرًا جدًا في الصباح. لا تشعر أنك أخذت راحتك في النوم عندما تستيقظ، مهما كان مقدار نومك. تشعر بالنعاس طوال اليوم. تغط في النوم فجأة خلال اليوم. تشخر أثناء النوم، أو يتوقف تنفسك لفترات قصيرة من الوقت، أو يهتز جسمك أثناء النوم. تشعر بوخز في أرجلك في المساء قبل النوم، ولا تستطيع التخلص من هذا الشعور إلا إذا دلكتهم. تشعر بالضعف في عضلاتك عند الغضب، أو الخوف، أو الضحك. تشعر أنك لا تستطيع الحركة عندما تستيقظ. تحتاج للكافيين لتستيقظ وتبقى يقظًا طوال اليوم. دوّن متى تذهب للنوم ومتى تستيقظ. اكتب ملاحظة في الصباح إذا كنت مستيقظًا خلال المساء. تتبع لبضعة أسابيع حتى تستطيع ملاحظة أنماط نومك.  تتبع أيضا شعورك صباحًا عندما تستيقظ (هل تشعر بالراحة؟ النعاس؟ الترنح؟). تتبع كيف تشعر خلال اليوم. دوّن الأشياء الأخرى التي تحدث خلال نومك، كالشخير، وانقطاع النفس، أو القيام بحركات لا إرادية. إذا لم يكن لديك شريك نوم، يمكنك تسجيل نومك بالفيديو لعدة ليالي حتى تتمكن من معرفة إذا كان هناك شيء آخر يحدث. يمكنك أيضًا الذهاب لمختبر نوم لتتبع دورة نومك أثناء الليل. سيكون هناك بعض الأقطاب والمستشعرات الأخرى الموصلة بفروة رأسك، ووجهك، وصدرك، وأطرافك، وأصابعك. سيتم تعقب مستويات الأوكسجين، ومعدل ضربات القلب، والتنفس أثناء نومك. كثير من حالات الحرمان من النوم تكون بسبب مشاكل معينة. هذه المشاكل قد تشمل التقدم في العمر، أو الحمل، أو انقطاع الطمث، أو الاضطرابات النفسية (فصام الشخصية والاكتئاب مثلًا)، أو الأمراض المزمنة (باركنسون، ألزهايمر، التصلب المتعدد مثلًا).  تكلم مع طبيبك إذا كنت قلقًا من هذه الحالات. قد يكون نومك متقطعًا بسبب عوامل خارجية مختلفة يصعب التحكم بها. وهذه قد تكون: انجاب طفل، أو الإجهاد، أو شرب القهوة في وقت متأخر، أو ممارسة الرياضة مساءً، وهكذا.

english_section_name: Tracking Sleep Deprivation

summary: قيم غضبك. احتفظ بمفكرة للغضب. تعرف على محفزات غضبك. تفهم العواقب الممكنة عند الحرمان من النوم.

document: تقييم غضبك يجعلك تدرك نوعية المواقف التي تُحفزك ودرجة غضبك منها. بعض المواقف قد تسبب لك التوتر البسيط، والبعض الآخر قد يدفعك للانفجار غضبًا.  أنت لا تحتاج لاستخدام مقياس للغضب، بل يمكنك استعمال مقياس خاص بك. على سبيل المثال، على مقياس من واحد لعشرة، أو من صفر لمئة. يمكنك أن تستعمل ما تريد. ستساعدك مفكرة الغضب على تتبع أية أحداث أغضبتك، ودرجة غضبك منها. يمكنك أيضًا تتبع الأحداث المحيطة التي حفزت غضبك. دوّن كيفية تعاملك مع الغضب وردود فعل المحيطين بك.  عندما تدوّن في المفكرة، ستستنتج التالي:   ما الذي حفز الغضب؟ ما درجة غضبك؟ ما الأفكار التي خطرت ببالك عندما كنت غاضبًا؟ كيف تصرفت وكيف تصرف المحيطون بك؟ كيف كان مزاجك قبل غضبك مباشرةً؟ ما أعراض الغضب التي شعرت بها؟ هل أردت الرحيل أم هل أردت القيام برد فعل؟ كضرب الباب أو صدم أحدهم؟ أم هل قلت شيئًا ساخرًا؟ ماذا كانت مشاعرك بعد الحدث مباشرةً؟ ماذا كانت مشاعرك بعد عدة ساعات من الحدث؟ هل تم حل المشكلة في النهاية؟ متابعة هذه المعلومات سيساعدك على معرفة ما هي المحفزات لغضبك. يمكنك بعدها تفادي هذه المحفزات قدر المستطاع، أو توقع وقت حدوثها إذا لم تتمكن من تجنبها. المحفز هو الشيء الذي يحدث أو تختبره ويستحضر شعور أو ذكرى معينة. بعض محفزات الغضب الشائعة هي:   عدم القدرة على السيطرة على أفعال الآخرين. وجود أشخاص آخرين غير قادرين على تلبية توقعاتك. عدم القدرة على السيطرة على الأحداث اليومية، كحركة المرور مثلًا. وجود شخص يحاول التلاعب بك. الغضب من نفسك بسبب خطأ ما. الحرمان من النوم ممكن أن يتضاعف على مدار عدة ليالي من النوم المُتقلب أو بسبب عدم النوم لليلة واحدة. هناك عدة عوامل شخصية تحدد كيفية استجابتك للحرمان من النوم، منها عملية الأيض، والإرادة الشخصية، والسِن. العوامل التالية قد تساهم في صعوبة التحكم في غضبك:   زيادة قابلية التعرض للحوادث (نتيجة لقلة التنسيق والنعاس) زيادة قابلية التعرض للبرد. الشيخوخة السريعة. مشاكل عاطفية (قلة التحكم، القلق، الهلع، الاكتئاب) حدة الطبع، المزاجية، قلة القدرة على التعامل مع الضغط فقر مهارات الحكم، قلة التركيز، عدم القدرة على اتخاذ القرارات النتائج طويلة المدى للحرمان من النوم قد تشمل السمنة المفرطة، أمراض القلب، أو مرض السكر.

english_section_name: Understanding Your Anger

summary: تمتع بعادات نوم جيدة. خزّن النوم. جرب التأمل. جرّب استرخاء العضلات التدريجي. تمرن باستمرار. انضم لبرنامج إدارة الغضب. جرّب العلاج النفسي.

document: من الصعب التحكم في مشاعرك عندما تكون محرومًا من النوم. أظهرت دراسة أن مستوى المشاعر السلبية والغضب قد ازداد عند الفتيات المراهقات عندما اختل نومهم لعدة ليالي.  الحصول على نوم هنيء يساعد الناس على التحكم في مشاعرهم.   حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس التوقيت في كل صباح. سيستفيد جسدك من جدول نوم مضبوط. أغلق كل الشاشات (التلفاز، الهاتف، الكومبيوتر) نصف ساعة على الأقل قبل الخلود للنوم. أظهرت الدراسات أن الشاشات تُحفز عقلك إدراكيًا، ويمكن لهذا أن يعرقل النوم.   إذا كان لديك مشكلة في النوم العميق، تحدث مع طبيبك لإيجاد حلول. إذا عرفت أنك ستكون في وضع لن يسمح لك بالنوم كثيرًا، نل قسطًا وفيرًا من الراحة مُسبقًا. يمكن أن يكون لهذا رد فعل عكسي على الأثار الجانبية للحرمان من النوم، كتقلب المزاج. لقد تم إثبات فعالية التأمل في إعادة تنظيم المشاعر.  التأمل له تأثير طويل المدى على اللوزة المسؤولة عن المشاعر والجزء في الدماغ الذي سيستجيب للتوتر بعد التعرض لموقف مُقلق.   ابدأ بتمارين التنفس العميق. خذ نفسًا عميقًا وأنت تعد للأربع، ثم احبس هذا النفس وعد إلى أربعة مجددًا، ثم أخرج هذا النفس وأنت تعد أيضًا إلى أربعة. تأكد من أنك تتنفس بالحجاب الحاجز وليس صدرك. عندما تتنفس بحجابك الحاجز، ستخرج بطنك للخارج قليلًا (يمكنك تحسسها بيديك). أعد هذا التمرين حتى تشعر بالهدوء. إذا شعرت بصعوبة في التأمل، فلا تقلق. التأمل هو مزيج من تمارين التنفس العميق، وتمارين التبصر، وتأدية مهام عقلية. إذا شعرت بصعوبة أو عدم راحة في الجلوس لفترات طويلة للتأمل، يمكنك البدء بتمارين التنفس العميق وسيساعد هذا في تنشيط استجابة الاسترخاء لجسدك. ممارسة التأمل سيساعدك على معالجة مشاعرك بطريقة صحية. يمكنك دمج تمرين التنفس مع تمرين التبصر. لفعل هذا، قم بأخذ شهيق وتصور ضوءًا أبيضًا ذهبيًا يُشعرك بالراحة والسعادة. تصور هذا الضوء الأبيض وهو يتخلل رئتيك وجسمك. عندما تزفر، تصور أنك تزفر ألوانًا داكنة تُعبر عن غضبك وقلقك. استرخاء العضلات التدريجي هو تمرين يعتمد على شد جسدك وإرخائه بالتدريج. يُعتقد أنه عندما تشد عضلاتك فإنك ستحرر الضغط المحبوس بداخلك.  إليك كيفية فعل هذا:   ابدأ بالتنفس العميق. خذ نفسًا عميقًا وأنت تعد للأربع، ثم احبس هذا النفس وعد إلى أربعة مجددًا، ثم أخرج هذا النفس وأنت تعد أيضًا إلى أربعة ابدأ بعضلات رأسك ووجهك. قم بشد عضلات وجهك، ورأسك، وفمك، ورقبتك، وابق على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم حرر الضغط. أكمل شد باقي جسدك، شُد عضلات أكتافك، وأذرعك، وأيديك، وبطنك، وأرجلك، وأقدامك، وأصابع قدمك ثم حرر الضغط. قم بهز أصابع قدميك وأشعر بالراحة من رأسك إلى قدميك. خد أنفاسًا عميقة أخرى، واستمتع بإحساس الراحة. التمرن يُبدد الشعور بالغضب. أثبتت الدراسات أن التمرن يساعد على التحكم في المشاعر للصغار والكبار على حد سواء. ،  حاول أن تخرج وتتمرن أثناء فورات الغضب، أو يوميًا للتخلص من العدائية.  التمرن سيساعدك على النوم جيدًا. أثبتت برامج إدارة الغضب أن لها معدلات نجاح عالية. أكثر البرامج نجاحًا ستساعدك على فهم غضبك وتعطيك حلولًا قصيرة المدى للتعامل مع غضبك وتساعدك على بناء مهاراتك.  هناك عدة أنواع لبرامج إدارة الغضب.  على سبيل المثال هناك برامج للمراهقين، والمدراء، ورجال الشرطة، ومجموعات أخرى من المجتمع الذين يواجهون أنواعًا أخرى من الغضب لدوافع مختلفة. يمكنك تجربة العلاج النفسي كطريقة للتعامل مع غضبك إذا لم تستطع السيطرة عليه.  من المُرجح أن يستخدم معالجك أساليب الاسترخاء لمساعدتك على الهدوء أثناء فورات الغضب. سيعامل المعالج أيضًا مع الأفكار التي تحفز الغضب لديك وإيجاد طرق جديدة للتعامل معها.  تحدث مع معالجك عن مهارات التأقلم العاطفي وتدريب التواصل التأكيديّ.

english_section_name: Trying Long-Term Strategies

summary: تواصل بإيجابية. تسمى بالاحترام. اجعل تواصلك واضحًا. عبّر عن مشاعرك.

document: هناك ثلاثة أساليب للتعبير عن الغضب. أول أسلوبين "السلبية" و "العدوانية" ليست طرق صحية للتعبير عن الغضب. الأسلوب الثالث "الإيجابية" هو أكثر أسلوب بنّاء للتعبير عن الغضب.  التواصل الإيجابي يشدد على أن احتياجات جميع الأفراد مهمة. للتواصل بإيجابية، قم بسرد الحقائق بدون رمي الاتهامات. إليك مثال:  "لقد كنت مجروحًا وغاضبًا لأنه بدا لي وكأنك تقلل من شأن مشروعي عندما ضحكت أثناء العرض. لم أدر ما حدث، ولكنك بدوت وكأنك لم تُعرني الانتباه ولم تتخذ عملي الشاق على محمل الجد. ربما كنت قد أخطأت في الفهم، هل يمكننا التحدث والوصول لحل؟" يجب أن تكون أقوالك على هيئة طلبات بدلاً من أوامر. للحصول على الاحترام يجب عليك تقديمه أولًا، وستحصل في المقابل على الاحترام والتعاون المتبادل. هذا هو عكس ما يحدث عند الشعور بالغضب، حيث تكون طرق التواصل العدائية السلبية أو السلبية العدائية سبباً في عدم احترام الآخرين لك.  التواصل المحترم قد يكون:   "عندما يُتاح لك الوقت، هل يمكنك..." "سيكون من الرائع إذا ساعدتني...شكرًا، أقدر لك ذلك!" إذا كنت غامضًا في تصرفاتك، أو إذا قلت عبارات عامة وغير محددة، فقد تسبب الإحباط والغضب لمن حولك. استخدم التواصل الإيجابي وكلم الشخص المعني حل مشكلتك معه ووضح له ما تريد أن يحصل مستقبلًا، ولا تنسى أن تجعل حديثك على هيئة طلبات، لا أوامر.  على سبيل المثال، إذا كان زميلك يتحدث بصوت مرتفع على الهاتف، مما يشتتك عن العمل، يمكنك التعبير عن طلبك بقول "لدي طلب. هلا أخفضت من صوتك قليلًا من فضلك؟ من الصعب على التركيز هكذا. أقدر لك هذا فعلًا، شكرًا." عندما تكتشف طبيعة مشاعرك، عبر عنها بوضوح ولا تُصدّر أحكامًا مُطلقة. فبدلًا من قول "أشعر أنك شخص ثقيل الظل وبليد" يمكنك قول "أشعر أنك غير مراعي لمشاعري عندما كنت تقرأ الجريدة بدلًا من الاستماع لي". ركز دائمًا على التحدث من منظورك الشخصي.

english_section_name: Expressing Anger in Healthy Ways

summary: تعرف على الأعراض الجسدية. تعرف على بداية الأعراض العاطفية. عد للعشرة. تنفس بعمق. غير المنظر المحيط بك. جرب التفكير في شيء مضحك. وضح للناس أنك متعب. تجنب المواقف التي تجعلك غاضبًا. خذ استراحة.

document: يمكن أن يشعرك الغضب بأعراض جسدية معينة. بغض النظر عن نوع الضغط، فإن أجسادنا ستتجهز تلقائيًا لمواجهة التهديد. عندما يكون الجسد تحت ضغط فإنه يتحول لاستجابة الكر أو الفر والتي تسبب الأعراض الجسدية، هذه الأعراض قد تتضمن:   عضلات متوترة وفك مشدود آلام في الرأس أو المعدة تسارع في ضربات القلب شعور بالتعرق احمرار في الوجه رعشة في الجسم أو اليدين شعور بالدوار كثيرًا ما يُصاحب الغضب فيض من المشاعر الأخرى. في النهاية، فإن اللوزة الدماغية -الجزء المسئول عن المشاعر في الدماغ- تضخ الإشارات بكل قوتها لتواجه الخطر وتضمن بقائك. لذا فإنه ليس مفاجئًا أن تشعر بفيض من المشاعر الأخرى. هذه المشاعر قد تحفز استجابة الكر أو الفر. قد تشعر ببعض المشاعر الأخرى بجانب الغضب كـ:   الانفعال الحزن الاكتئاب الذنب الاستياء القلق الدفاعية إذا أحسست أنك سوف تغضب وواجهت أعراض جسدية أو عاطفية للغضب، يمكنك إخبار نفسك أنه ليس عليك الرد في الحال. يمكن للعد أن يهدئ من روعك في اللحظة الحالية. قد يبدو الأمر سخيفًا في البداية، لكن العد يمكنه أن يصرف انتباهك بشكل كافٍ حتى تهدأ. أعط نفسك وقتًا حتى تميز ما تشعر به. . أخذ أنفاس عميقة يمكن أن يعيد الأكسجين لدماغك ويهدئ رد فعل الضغط الذي تشعر به.  خذ نفسًا وأنت تعد لأربعة، اكتمه وعد لأربعة، ثم أخرج النفس وأنت تعد لأربعة مرة أخرى. تأكد أنك تتنفس بحجابك الحاجز بدلًا من صدرك. عندما تتنفس بحجابك الحاجز فإن معدتك تتمدد (يمكنك أن تتحسسها بيدك). كرر هذا الأمر بالقدر اللازم إلى أن تشعر أنك أهدأ. إذا أحسست أن دمك على وشك الغليان، خذ نفسك بعيدًا عن بيئتك الحالية. تمشى لبعض الوقت. تنفس بعمق. إذا كنت قادرًا على إبعاد نفسك عن الموقف، افعلها. عدم وجود المُحفز أمامك، الشيء أو الشخص الذي يثير غضبك، سيساعدك على تهدئة نفسك. . إذا كنت لا تستطيع الخروج، جرب الاستلقاء للوراء لبضع دقائق وأغلق عينيك. يمكنك تغيير التفاعل الكيميائي في جسدك إذا كنت قادرًا على إضحاك نفسك. يمكنك استخدام دماغك ومخيلتك لتخلق كل الأنواع من المواقف الساخرة التي يمكن أن تضحكك، خصوصًا إذا لم تكن لئيمة أو ساخرة. عندما تكون مُتعبًا وفي مزاج سيء، يمكنك فقدان أعصابك بشكل أسرع. دع الناس تعرف أنك ستكون ممتنًا إذا أعطوك مساحتك الشخصية. إذا كنت تشعر مسبقًا أنك ستغضب بسرعة، لا تضع نفسك في مواقف من المؤكد أنها ستشعل غضبك بكل قوته. إذا شعرت بالغضب بسبب الازدحام المروري الصباحي، جرب العمل من المنزل أو استقل مواصلة عاملة. إذا كنت تعرف أن طفلك لن يأكل سوى ساندويتشات الجبنة لا تتشاجر معه حول إطعامه الخضراوات اليوم. إذا كنت قادرًا، أخذ استراحة قصيرة سيساعدك في الحصول على مزاج معتدل. حتى الحصول على قيلولة لمدة ثلاثين دقيقة ستشعرك بالنشاط وستجعلك أقل عرضة لفورات الغضب.

english_section_name: Taking Immediate Steps to Control Your Temper


summary: اشترِ حبوب البن الخضراء. اشطف مقدار كوب من حبوب القهوة الخضراء وضعها في وعاء. أضف 3 أكواب (710 مل) من الماء ودعه يغلي. دع الحبوب تستوي في الماء الساخن لمدة 12 دقيقة على نار متوسطة. أطفئ الموقد وقم بتصفية المستخلص في حاوية تخزين. اشرب خلاصة القهوة الخضراء.

document: ابحث عن حبوب قهوة عالية الجودة منتجة بطريقة المعالجة الرطبة، بمعنى أنها لم تجفف مع ترك الثمرة عليها، بل تُزال أولًا لمنع نمو العفن. اشترِ إذا أمكن حبوبًا مُقشّرة آليًا. يمكنك شراء حبوب البن الخضراء عبر الإنترنت أو أن تطلب من محمصة القهوة المحلية ترك بعض الحبوب من غير تحميص لتشتريها منهم. ضع كوبًا (170 جم) من حبوب القهوة الخضراء في مصفاة شبكية رفيعة وضعها تحت ماء الصنبور الجاري. اشطف الحبوب سريعًا ثم نقلها إلى وعاء على الموقد. تجنب فرك الحبوب بقوة وإلا فقدت قشرتها الورقية التي تحتوي على مضادات الأكسدة. اسكب الماء المنقّى أو المعدني وضع الغطاء على القدر، ثم اضبط الموقد على درجة حرارة مرفعة حتى تسخن الحبوب وإلى أن يبدأ الماء بالغليان. ارفع الغطاء عن الوعاء واخفض حرارة الموقد إلى درجة متوسطة حتى يبدأ الماء بتشكيل فقاعات خفيفة. اطهِ الحبوب لمدة 12 دقيقة وقلبها من آنٍ لآخر. قلبها بلطف حتى لا تتفكك القشرة من زوايا الحبات. ضع مصفاة شبكية دقيقة على وعاء أو حاوية تخزين مثل إبريق، وصب ببطء مستخلص القهوة عبر هذه المصفاة وإلى الحاوية.  يجب أن تظل حبوب القهوة والرقائق الكبيرة من القشر على المصفاة. فكر في حفظ الحبوب لتنقعها مرة أخرى. ضعها في كيس قابل للغلق بعد تبريدها وضعها في الثلاجة. انقعها مرة أخرى في غضون أسبوع واحد ثم ارمِها. على عكس المساحيق التجارية التي تحتاج إلى مزجها مع الماء، يكون مستخلص القهوة الخضراء جاهزًا للشرب على الفور بعد غليها وتصفيتها. إذا كنت تكره النكهة القوية للقهوة الخضراء، خفّفها بقليل من الماء أو العصير. قم بتغطية المستخلص وحفظه في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 - 4 أيام.

english_section_name: Making Homemade Green Coffee Extract

summary: جرب شرب القهوة الخضراء لفقدان الوزن. راقب جرعتك طوال الأسبوع. انتبه إلى الآثار الجانبية مثل الصداع والإسهال والقلق. اشرب القهوة الخضراء قبل تناول وجباتك بـ 30 دقيقة.

document: تشير بعض الدراسات البحثية الصغيرة إلى أن شرب القهوة الخضراء قد يمنع زيادة الوزن، وذلك لأن القهوة الخضراء تحتوي على حمض الكلوروجينيك الذي يحدمن امتصاص  جسمك للكربوهيدرات التي تتناولها. يمكن للقهوة الخضراء أن تخفض ضغط الدم وتحسّن نسبة السكر في الدم - لكن هذا غير مؤكد ويحتاج لمزيد من الأبحاث. إذا اشتريت مسحوق قهوة خضراء وخلطته بالماء المغلي، فاتبع تعليمات الجرعات الموجودة على العبوة. لسوء الحظ، نظرًا لعدم وجود توصيات بشأن الجرعات الخاصة بكمية حمض الكلوروجينيك التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي، ستحتاج بنفسك إلى مراقبة كمية مستخلص البن الأخضر الذي تشربه يوميًا. إذا ظهرت عليك آثار جانبية، قلّل جرعتك اليومية. توصي بعض الدراسات بإضافة 120 إلى 300 ملجم من حمض الكلوروجينيك (ما يعادل من مستخلص القهوة الخضراء جرعة مقدارها 240 إلى 3000 ملجم)، ولكن لا توجد طريقة لمعرفة كمية الحمض الموجودة في مستخلص القهوة الخضراء الذي تصنعه بنفسك. نظرًا لأن القهوة الخضراء تحتوي على كمية من الكافيين أكثر من القهوة المحمصة تقليديًا، فمن المرجح أن تواجه آثارًا جانبية من الكافيين؛ قد تشعر بالقلق أو التوتر أو تسارع ضربات القلب. إذا كنت تعاني من آثار جانبية، قلل من القهوة الخضراء واستشر طبيبك. تشمل الأعراض الجانبية المحتملة الأخرى: الإسهال والصداع وعدوى المسالك البولية. بغض النظر عما إذا كنت تشرب خلاصة القهوة الخضراء المصنوعة منزليًا أو مسحوق مشروب قهوة أخضر، اشرب جرعتك على معدة فارغة، وانتظر 30 دقيقة قبل تناول وجبة رئيسية أو أي وجبة خفيفة بعدها. اتبع تعليمات الشركة المصنّعة بخصوص عدد المرات التي يمكنك فيها شرب القهوة الخضراء خلال اليوم، على سبيل المثال، يوصي البعض بحدّ تناول هذا المشروب إلى مرتين يوميًا.

english_section_name: Drinking Green Coffee for Health Benefits


summary: املأ إصيصًا جديدًا بالتربة. اترك الأقحوانة في مكان مشمس.

document: ستحتاج لشراء إصيص جديد لأقحوانتك وبعض تربة الإصيص لتملأه بها. اختر خليط تربة إصيص مناسب للزهور.  يجب أن يكون حجم الإصيص إن كنت ستزرع نبتة أقحوان ضعف حجم جذرها. ضع التربة إلى أن تُكوّن طبقة ارتفاعها 2.5 سم من قاع الإصيص. قد تبقى نبتتك فوق التربة وأطول من الإصيص إن وضعت أكثر من هذا وقد لا تجد الجذور تربة كافية لتمسك بها إن وضعت أقل.   اختر حجم الإصيص الذي تريده إذا كنت تزرع بذورًا، فستنمو الأقحوانة حتى تملأه. املأ الإصيص بالتربة حتى 7.5 سم تقريبًا من قمته. قد يكون هذا المكان نافذه معرضة بكثرة للشمس أو شرفتك الأمامية إذا كانت مشمسة كفاية.

english_section_name: Planting a Mum Plant in a Pot

summary: اختر أقحوانة الحديقة إن أردت نبتة قادرة على التحمل. اختر أقحوانة بائع الزهور لتنوع أكثر. اختر مكانًا معرضًا للشمس بالكامل.

document: يمكن للأقحوانة القوية أن تعيش لسنوات عديدة إن زرعتها في الوقت المناسب من السنة واعتنيت بها جيدًا. ستنمي النبتة جذورًا عميقة ستساعدها على البقاء خلال الشتاء ثم أن تزهر من جديد في السنة القادمة. أقحوانة بائع الزهور أقل تحملًا من أقحوان الحديقة، وتزرع غالبًا في إصيصات أو في أسرة زهور ثم تتم إزالتها عندما تذهب زهورها. تأتي هذه النوعية في كثير من الألوان والأشكال ولكنها لن تقدر على البقاء خلال الشتاء مهما اعتنيت بها. تشمل أنواع أقحوان بائع الزهور التالي:   أقحوانة الكرة الملفلفة: وهي واحدة من أكثر النوعيات انتشارًا ويشبه شكلها كرات صغيرة. أقحوانة شقائق النعمان: وتمتلك زهرتها صفًا أو اثنين من البتلات حول مركزها. أقحوانة زهرة اللؤلؤ: وتمتلك زهرتها صفًا من البتلات حول المركز مثل أزهار اللؤلؤ. الأقحوانة العنكبوتية: وهذه النوعية أقل انتشارًا ولها بتلات طويلة ومتهدلة. ستزهر الأقحوانة في أي مكان ولكنها ستكون أفضل ما يمكن في مكان معرض لكثير من الشمس، ويعني هذا أن المكان الذي ستزرع فيه أقحوانتك يجب أن يتعرض ل 5 أو 6 ساعات من الشمس المباشرة يوميًا.  ستزهر الأقحوانة بناءً على التغيرات في ضوء الشمس عندما يصبح الليل أطول والنهار أقصر، لذلك تجنب زراعتها بالقرب من ضوء اصطناعي كأعمدة النور في الشارع.

english_section_name: Planning Your Planting

summary: احرث حفرة في حديقتك.

document: يعتمد حجم الحفرة على ما إن كنت تزرع نبتة أم بذورًا، فستحتاج إن كنت ستزرع نبتة لحفرة حجمها ضعف حجم جذر النبتة على الأقل، بينما ستحتاج من أجل زراعة البذور لبعض الحفر بحجم القلم، ويمكنك حفرها بسهولة بأصابعك.   يجب أن يكون عمق الحفرة الذي تصنعها في حالة أنك ستنقل النبتة من إصيص بلاستيكي للتربة نفس عمق الإصيص الذي أتت فيه؛ احفر لنبتتك حفرة بعمق 15 سم مثلًا إذا كانت جاءت في إصيص عمقه 15 سم. اترك مسافة 45-50 سم بين الحفر لتوفر المساحة الكافية للزهور لتنمو دون أن تتشابك. يعتمد عدد الحفر الذي ستحتاج إليه على عدد النبتات أو أكياس البذور التي اشتريتها وعلى مقدار المساحة المتاحة لك. ستحتاج لوضع 5-6 بذرات في كل حفرة.

english_section_name: Planting Mums in Soil

summary: سمد الأقحوانة. أزل الأزهار الميتة.

document: يجب تسميد الأقحوانة مرة في الشهر إن كنت زرعتها في الربيع وذلك حتى وقت إزهارها في الخريف، ولكنك لن تحتاج لتسميد أقحوانة بائع الزهور المزروعة في الخريف لأنها قادرة على البقاء من دون تسميد.  يجب استخدام سماد 5-10-10 لتسميد الأقحوانة، وتشير هذه الأرقام لنسب كل من النيتروجين والفسفور والبوتاسيوم في السماد ويعني هذا أن السماد يجب أن يحتوي على ضعف كمية النيتروجين من كل من الفوسفور والبوتاسيوم. ستجد مكتوبًا على كل أنواع السماد النسبة من العناصر السابقة الموجودة فيه. ستجد بعد إزهار أقحوانتك أن بعض الأزهار تذبل وتموت قبل الأخرى. أزل هذا الأزهار بقرصها برفق عند قاعدة ساقها وسحبه. سيشجع هذا النبتة على أن تخرج زهورًا أخرى لتبقى الأقحوانة مفعمة بالحياة.

english_section_name: Caring for Your Mums


summary: تحمل مسؤولية فعلتك وأقر بها. ضع نفسك في موقفه لتجنب الدفاعية. أنصت باهتمام لشريكك. أيد مشاعره.

document: الكذب يخرب أساسات الثقة ويزيد الضغط عليك. إن دأبت على الكذب فستخشى كشف أمرك باستمرار. كن صداقًا وصريحًا لمنع الخيانة مستقبلًا وتأخر استعادة الثقة. الصراحة كذلك تسمح لك بشرح سلوكياتك بأفضل طريقة ممكنة. قد يفترض شريكك الأسوأ وقد يبالغ الآخرون في وصف ما حدث، لذا عليك بالتحكم بمجريات الحكاية. من المرجح أن يكون شريكك غاضبًا ويستخدم لغة سلبية. حتى إن كنت تعلم بأنك قد ارتكبت خطأ فقد تلجأ للدفاعية بسبب ذلك لتجنب اللوم. من المهم تذكر أن شريكك يعاني من الألم ويحتاج للتعبير عن ذلك.   عندما تراودك الرغبة بالدفاع عن نفسك فتخيل كيف كنت لتشعر إن خان شريكك ثقتك. سيساعدك ذلك في تحديد لغة تواصل شريكك على أنها تعبير عن الألم بدلًا من هجوم.  ما من شيء تفعله يبرر العدوان. إن أصبح شريكك عدائيًا سواء بالقول أو الفعل أو التهديد فعليك طلب المساعدة أو ترك الموقف في الحال. أظهر اهتمامك بمشاعر صديقك وأفكاره عبر إعادة صياغة حديثه لك وتحليله. قم بعد ذلك بتوضيح الشعور الذي يعبر عنه.  إن قال شريكك مثلًا "قلت إنك ستأتي ولكنك لم تحضر. لقد كنت تعلم مدى أهمية ذلك لي!" أعد صياغة الحديث بقولك "لم أكن هناك رغم وعدي لك بذلك." حلل الموقف عبر الإقرار بمشاعر شريكك التي يعبر عنها بقولك "لقد خيبتُ ظنك." من المهم لشريكك أن يشعر بإيصال صوته وفهم معاناته. إن خيانتك تمثل فقدان اعتبارك لوجود شريكك، لذا فعليك توضيح اهتمامك عبر وصف تأثير سلوكك عليه. مثلًا: "كان سلوكي مؤذيًا وقد خنتُ ثقتك."" تجنب استخدام عبارة "أعلم ذلك" عند الحديث عن مشاعره. أنت لا تقصد الإهانة بقولك ذلك، ولكن يراها بعض الناس سلطوية.

english_section_name: Acknowledging your Betrayal

summary: اشرح دوافع ارتكابك لفعلتك. خطط لتعديل سلوكك مستقبلًا. كن مخلصًا.

document: ما الذي دفعك لخيانة شريكك؟ أنت مسؤول عن أفعالك، ولكن فهم المشاعر المسببة لسلوكك قد يدفع شريكك للتعاطف معك ومساعدتك في تجنب تكرار مثل تلك المواقف مستقبلًا. صف شعورك ثم سلوكك. مثلًا: "شعرتُ بعدم الأمن في علاقتنا وبحثتُ عن اهتمام الآخرين." استخدم عبارات "أنا" لتجنب إشعار شريكك بلومك له. من الهام أن يرى شريكك كيف ستتجنب إيذاءه في المستقبل. حدد دوافع تصرفك والطرق الممكنة لتجنبه. إن كان تصرفك مثلًا يحفزه وجود شخصٍ ما فتعهد بتجنب التواجد معه وحدك. قد يتضمن ذلك الحرص على اصطحاب شريكك أو صديق آخر لك في المناسبات التي يرجح فيها حضور الشخص المقصود والمغادرة إن وجدت نفسك وحيدًا معه.  يجب أن يكون التواصل وحل المشاكل مع شريكك جزءًا من الخطة. عبر عن ندمك العميق لخيانة شريكك. إن شريكك سيثق بك إن صدق أنك ستتخذ إجراءات لتجنب إيذاء مشاعره في المستقبل كنتيجة لسلوكياتك. تجنب إطلاق وعود لا تنوي الوفاء بها، فعدم تحقيق تلك الوعود سيجعل الأعذار السابقة تبدو غير مخلصة.

english_section_name: Apologizing to your Partner

summary: تواصل مع شريكك بوضوح. اسأل شريكك عن احتياجاته. اتصل أو راسل شريكك بانتظام. خطط لأنشطة مشتركة دون التركيز على الخيانة. عبر عن امتنانك لشريكك. تقبل أن الأمر يستغرق وقتًا.

document: من المرجح أن سوء التواصل ساهم في خيانتك لشريكك حيث أن أحدكما أو كلاكما كنتما غير منفتحين وصادقين. للحرص على إصلاح هذا الخلل عليك بتحديد موانع التواصل الفعال ووسائل التغلب عليها. سيظهر ذلك لشريكك التزامك بتجنب الخيانة في المستقبل.  إن لم يكن شريكك مرتاحًا في مناقشة مشاعره فوافق على كتابة خطابات للتعبير عنها. إن لم تكونا تتواصلان بقدرٍ كافٍ فخصص مواعيدًا أسبوعية لمناقشة علاقتكما. إن لم تكن تعلم سبب عدم تواصلكما بفعالية فاطلب نصيحة مستشار أزواج. سيساعدك المستشار في تحديد وحل مشاكل التواصل. قد لا تعلم كيف تستعيد ثقة شريكك ثانية. اسأله عما يمكنك فعله لمساعدته في بناء ثقته بك. يعني ذلك أن تتواصلا بانتظام أو أن تقضيا وقتًا أطول معًا أو أن تذهبًا للاستشارة أو أن تتحليا بالصبر. اطلب من شريكك تهذيب سلوكك من أجل بناء الثقة. التواصل على مدار اليوم يوضح لشريكك تفكيرك المستمر به. سيقلل ذلك من تفكيره بأنك تتصرف دون اعتبار لمشاعره. من المرجح أن يثق بك شريكك إن شعر باتصاله بك. أحد طرق التواصل دون الإلحاح هي إرسال صور مضحكة أو أوصاف مختصرة لتفاعلات مضحكة حدثت لك مع الآخرين. حالما تنتهي من الاعتذار وإعداد خطة للتصرف بطريقة مختلفة فلا تقم باجترار الأحداث المؤذية. أعد توجيه الانتباه إلى الحاضر عبر القيام بأنشطة مسلية معًا. إن كنت تقضي وقتًا أطول مع شريكك فسيقلق بشكل أقل عما تفعله وحدك.  جد هواية يمكنكما الاستمتاع بها معًا، فذلك يزيد الوقت الذي تقضيانه معًا ويقوي رابطتكما. أظهر له مدى تقديرك له وأهمية علاقتكما لك. عندما يشعر شريكك بالتقدير فسيشعر بالأمان في العلاقة.  جرب ترك مذكرات تقدير في أماكن تعلم أنه سيجدها فيها. إن عبرت عن تقديرك بالهدايا فاحذر من أن يظن شريكك أنك تحاول الخروج من المتاعب عن طريق المال. ساعده في أعمال المنزل لتظهر لك ملاحظتك وتقديرك لأفعاله. كن صبورًا مع شريكك بينما يبني ثقته بك من جديد. هذا أمر خارج عن سيطرتك، ومحاولة تسريع العملية قد يجعل شريكك يشعر بعدم احترامك له أو لمشاعره.  بدلًا من التركيز على شيء لا يمكنك التحكم به (كالوقت) فعليك التركيز على أشياء يمكنك السيطرة عليها كأن تكون اعتماديًا ومتسقًا.  أظهر لشريكك إحداثك لتغييرات طويلة الأمد، فلا تقم بأشياء على المدى القصير فقط ثم تعود لعاداتك القديمة.

english_section_name: Proving Yourself


summary: حدد لنفسك أهدافًا صغيرة ومكافئات صغيرة مناسبة لها. اختر مكافئة يمكنك الحصول عليها بعد الصف مباشرةً. كافئ نفسك بشيء مرتبط بالصف. أدخل عقلك في الحالة العقلية الصحيحة قبل دخول الصف. اطلب من أحد أصدقائك أن يساعدك على الالتزام بتحقيق هدفك. لا تقس على نفسك إذا ما زلت تواجه مشكلة في الانتباه في الصف.

document: يمكنك مثلًا أن تخبر نفسك أنك إذا انتبهت في الصف لمدة 15 دقيقة يمكنك تناول القليل من فول سوداني إم أند إمز من الكيس الموضوع في حقيبة ظهرك. تناول المزيد كل 15 دقيقة أو اسمح لنفسك بالتحقق من هاتفك بدلًا من تناول الإم أند إمز. يمكنك أيضًا أن تخبر نفسك أنك ستلعب لعبة الفيديو الجديدة لمدة ساعة عند العودة إلى المنزل إذا تمكنت من تدوين الملاحظات طوال الصف. يساعد اختيار مكافئة يمكنك الاستمتاع بها بعد انتهاء الصف الممل مباشرةً على تشجيع نفسك إذا كنت تواجه صعوبة في الانتباه طوال فترة الصف أو إذا كانت مدة الصف طويلة. إذا كانت مدة الصف 3 ساعات، ستمل من تناول الإم أند إمز أو التحقق من هاتفك. على سبيل المثال: قبل دخول صف الفيزياء اليوم، أخبر نفسك أنك ستحصل على مشروب موكا لاتيه المفضل لديك أو الذهاب إلى صالة الألعاب بعد الصف مباشرةً إذا تمكنت من الانتباه طوال فترة الصف. ربما تجد صف اللغة الفرنسية مملًا للغاية. أنت لست أول شخص يشعر بذلك! أخبر نفسك أنك إذا تمكنت من الحفاظ على تركيزك طوال الصف، يمكنك مكافئة نفسك بمشاهدة الفيلم الفرنسي الذي كنت ترغب في مشاهدته في وسط البلد (مترجم طبعًا) أو يمكنك تناول حلوى فرنسية لذيذة كالكرواسون أو الإكلير بعد انتهاء الصف.  بعد الانتباه في الصف وتناول الإكلير غالبًا ما ستشعر بشعور رائع. أرأيت؟ ليس صف اللغة الفرنسية بهذا السوء. يساعد فعل مثل تلك الأشياء على ربط الصف بأشياء إيجابية. إذا دخلت الصف وأنت تفكر في مدى كرهك للصف وكم يشعرك بالملل وكم أن الانتباه في هذا الصف مستحيلًا، لن تتمتع بالتحفيز اللازم للبقاء على طريقك. ادخل الصف وأنت تفكر في قدرتك على النجاح في الانتباه للمحاضر طوال الصف وألزم عقلك بتحقيق الهدف! إذا كان أحد أصدقائك يذهب إلى نفس الصف، اطلب منه أن ينبهك عندما يلاحظ أنك تبدو مشتت التفكير. يمكنه أن ينقر على كتفك مرة أو يفعل شيئًا آخر غير ملحوظ لمساعدتك على استعادة تركيزك في الصف. يمكن أن يساعدك صديقك على الالتزام بتحقيق هدف الانتباه في الصف. أنت لست شخصًا مثاليًا، بل لا يوجد شخص مثالي من الأساس! ربما تشتت تفكيرك عدة مرات اليوم أو توقفت عن الانتباه تمامًا أو نمت أغلب الصف. يحدث ذلك للجميع من حين إلى آخر، لذا لا تكن قاسيًا على نفسك وأخبرها أن غدًا يوم أفضل واستمر في المحاولة.

english_section_name: Motivating Yourself

summary: استخدم المرحاض قبل بدء الصف. أغلق هاتفك وضعه بعيدًا عن متناول يدك. خذ معك وجبة خفيفة إلى الصف أو تناول الطعام قبل الصف مباشرةً.

document: يصعب الانتباه إلى الدرس إذا كنت ترغب في استخدام المرحاض، لذا احرص على الذهاب إلى الحمام قبل بدء الصف. لا يمكنك التحكم دائمًا في نداء الطبيعة طبعًا، لكن يساعدك الذهاب إلى الحمام قبل الصف على التحكم في الأمر إلى حد كبير.  إذا شعرت بنداء الطبيعة وتسبب الأمر في تشتيتك عن الصف، لا تعذب نفسك وارفع يدك واطلب إذن الذهاب. رش وجهك بقليل من الماء البارد وأنت في الحمام. يساعد ذلك على إنعاشك قبل العودة إلى الصف. يسهل الشعور بالملل عند وجود أشياء أخرى يمكنك فعلها كإرسال رسائل نصية لزملائك أو التحقق من صفحة الفيسبوك. لن تشعر بالرغبة في النظر في هاتفك وتشتيت نفسك عن الصف إذا أغلقت هاتفك ووضعته في حقيبتك أو داخل طاولتك. الجوع يشتت الانتباه، ومن المخجل أن يتحدث المعلم عن حرب 1973 بينما أنت ما يمكنك رؤيته هو شرائح البيتزا وهي ترقص أمام عينيك. يزداد الأمر سوءًا إذا بدأت أمعائك في إصدار الأصوات! خذ وجبة خفيفة معك إذا كان معلمك يسمح باصطحاب الطعام إلى الصف، أما إذا لم يكن معلمك يسمح بذلك فتناول وجبة خفيفة قبل الصف مباشرةً لحماية نفسك من الجوع.  تجنّب قرمشة رقائق البطاطس أو فتح الأكياس المزعجة في الصف. كن هادئًا خلال ذلك. إذا كان الصف في الصباح الباكر، تناول فطورًا جيدًا قبل دخول الصف.

english_section_name: Removing Distractions

summary: اجلس في الصف الأول. اعصر كرة التوتر أو خذ معك لعبة فيدجت سبينر. غيّر شيئًا لإنعاش مخك. دوّن ملاحظات جيدة (وممتعة) في نفس الوقت. شارك في الصف.

document: قد لا تتمكن من فعل ذلك إذا كان لكل طالب مقعده في الصف، لكن إذا كنت تختار مقعدك في كل صف، حاول أن تجلس في أحد الصفوف الأمامية. قد يسهل ذلك من الانتباه للمعلم نظرًا لوجودك على مقربة منه. قد لا يكون ذلك أكثر حل محبب بالنسبة لك، لكنه فعال. إذا كان لكل تلميذ مقعده المخصص، اطلب من معلمك الانتقال إلى الأمام بعد انتهاء الصف. كن واضحًا وأخبره أنك ترغب في الانتقال لأنك تعاني من مشكلة في التركيز. يمكنك أن تحذف الجزء المتعلق بأنك تواجه صعوبة في التركيز "لأن صفه ممل"! قد لا تبدو كرة التوتر أو الفيدجت سبينر كشيء محفز الآن، لكن جربه. يساعد هذا الحل الكثير من الناس لأنه يمنحهم طريقة لشغل يدهم أثناء الجلوس في الصف. يمكنك الضغط عليها كلما أردت أو لعبها كلعبة.  يمكنك مثلًا أن تضغط على الكرة في كل مرة يقول فيها مدرس الجب كلمة "معادلة". نعم، ليست تلك أكثر لعبة مثيرة في العالم، لكنها ستبقيك منتبهًا في الصف. لا تسمح بعض المدارس بدخول الفيدجت سبينر، لذا تحقق من قواعد المدرسة قبل جلب واحدة معك إلى الصف. حاول القيام بتغيير صغير كإخراج قلم جديد من حقيبتك أو تحريك رقبتك في دوائر أو عكس وضع ساقك كلما شعرت أنك بدأت في فقدان تركيزك. يمكن أن تساعد تلك الحركات الصغيرة على إنعاش مخك كلما شعرت أنك بدأت في فقدان تركيزك. حتى إذا كانت المادة مملة، فأنت لست مضطرًا إلى جعل ملحوظاتك مملة. جرّب التدوين المرئي للملاحظات، وهو عبارة عن رسم الصور والرسوم بدلًا من كتابة الكلمات. أو يمكنك تدوين الملاحظات بنبرة فكاهية كما لو كنت تخبر صديقك قصة مسلية بدلًا من كتابة الحقائق المملة.  إذا كان معلمك يشرح اكتشاف بينجامين فرانكلين للكهرباء. يمكن أن تكتب: "طرأت فكرة لامعة لبين، فقرر أن يربط مفتاحًا معدنيًا بخيط طائرة ورقية ثم طلب من ابنه أن يطير الطيارة في عاصفة رعدية، فجلس الطفل المسكين كالكتكوت المبلل. سُمح له بالاحتماء من المطر في المدخل منتظرًا الصاعقة أن تصعقه" قد يساعدك تدوين الملاحظات على تذكّر المادة بشكل أفضل. قد يصعب عليك الانتباه في الصف الممل، لكن حاول أن تجبر نفسك على المشاركة عن طريق طرح الأسئلة والإجابة عن الأسئلة أو الدخول في مجموعة للنقاش. يمكنك مثلًا أن تتحدى نفسك على طرح 3 أسئلة على الأقل أو المشاركة بثلاث جمل نقاشية في الصف. يساعد ذلك على التركيز على المحاضرة كما أنه سيثير إعجاب معلمك بك.

english_section_name: Keeping Yourself Occupied


summary: افتح لوحة تحكم الأي كلاود على جهازك الكمبيوتر. سجّل الدخول ببطاقة هويتك على آبل. افحص المربع المجاور "البريد وجهات الاتصال والتقويم ومهام أوتلوك". انقر على "تطبيق" Apply.

document: أسرع طريقة للقيام بذلك هو كتابة أي كلاود icloud في شريط البحث في أسفل قائمة ابدأ، ثم انقر على أي كلاود.  استخدم هذه الطريقة إذا كان أوتلوك مايكروسوفت مثبت على جهاز الكمبيوتر وتستخدمه بالفعل لإدارة جهاتك اتصالك من عليه. يمكنك الحصول على الأي كلاود من هنا https://support.apple.com/en-us/HT204283 إذا كان غير مُثبت بالفعل على جهاز الكمبيوتر الذي يعمل بنظام ويندوز. يمكنك تخطِ هذه الخطوة إذا كنت غير مُسجل الدخول بالفعل. يُضيف ذلك بيانات الأوتلوك إلى الحسابات الأخرى المتزامنة مع هاتفك الآيفون. تجد هذا الزر في أسفل النافذة. بمجرد النقر عليه، سيتم مزامنة جهات اتصالك على أوتلوك (والبريد والتقويم والمهام) مع هاتفك الآيفون.

english_section_name: Syncing Microsoft Outlook for Windows Contacts

summary: افتح إعدادات هاتفك الآيفون {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انزل لأسفل وانقر على الحسابات وكلمات المرور Accounts & Passwords. انقر على أضف حساب Add Account. انقر على حساب الأوتلوك Outlook.com. سجّل الدخول على حسابك على الأوتلوك. انقر على نعم Yes. اختر مختلف الأشياء التي ترغب في مزامنتها. انقر على حفظ Save.

document: تجد هذا التطبيق بشكل أساسي في الصفحة الرئيسية في هاتفك. تُساعد هذه الطريقة في إضافة جهات الاتصال في حسابك في بريد الأوتلوك (يُعرف أيضًا باسم الهوتميل أو بريد لايف) إلى هاتفك الآيفون. تجده عبارة عن أيقونة رمادية اللون بداخلها مفتاح أبيض. يمكنك إيجاده بالقرب من منتصف القائمة. تظهر لك قائمة بأنواع الحسابات المختلفة. تجده بجوار الخيار الأخير. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني أو رقم هاتفك وانقر التالي، وأدخل كلمة مرورك ثم انقر على تسجيل الدخول. يمنح ذلك هاتفك الآيفون الإذن للوصول إلى بياناتك على الأوتلوك. حرك المفتاح المجاور "جهات الاتصال" على وضع التشغيل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}، ثم قم بنفس الشيء أمام أي معلومات أخرى ترغب في مزامنتها مع هاتفك. ستجده أعلى يمين الشاشة. تزامنت الآن جهات اتصالك على الأوتلوك بهاتفك الآيفون.

english_section_name: Syncing Outlook.com Contacts


summary: انقعي قدميك في الماء الدافئ. ارفعي الظفر الناشب بقطعة صغيرة من القطن. استبدلي قطعة القطن يوميًا بعد نقع قدمك في الماء.

document: يعمل الماء الدافئ على منع الإصابة بالعدوى كما يجعل الظفر الناشب طريًا. جرّبي إضافة قطرتين من زيت شجرة الشاي على الظفر.  اتركي الظفر ليتشرب الزيت ثم غطي الظفر بدهان يحتوي على المنتول مثل فابورب VapoRub أو منتوليتم Mentholatum؛ يعمل كل من المنتول والكافور على تخفيف الألم وصلابة الظفر. غطي الظفر الناشب بضمادة أو قطعة من الشاش كي تضمني عمل الكافور والمنتول. انقعي ظفرك في اليوم التالي لمدة ٢٠ دقيقة ثم لفي قطعة قطن صغيرة بين أصابعك بحيث تصبح أسطوانية الشكل وبطول حوالي ١٫٢٥ سم.  اعتمدي على يدكِ النظيفة في تثبيت طرف قطعة القطن على إصبع القدم ثم ارفعي ركن الظفر الناشب لأعلى وللخارج بالاعتماد على إصبع يدك. حاولي إدخال طرف قطعة القطن أسفل الظفر الناشب بحيث تستقر بين الظفر والجلد. هذه العملية مؤلمة وقد تحتاجين لمساعدة شخص آخر كي يقوم بوضع قطعة القطن الأسطوانية أسفل ظفرك الناشب. احرصي على وضع زيت شجرة الشاي ودهان المنتول والكافور للحفاظ على ترطيب ظفر قدمك ومنع العدوى. يُمكنك أيضًا وضع القليل من زيت شجرة الشاي على قطعة القطن الأسطوانية.  تجنبي استعمال قصافة الأظافر أو المبرد أو الملقاط كي لا تتسببي في الإضرار بجلدك وربما العدوى فيما بعد. ارتدي الشرابات القطنية البيضاء واعتني بنظافة قدميك. تعلق ألياف الجوارب الملونة أسفل الأظافر وتُسبب المزيد من الالتهاب.

english_section_name: Treating an Ingrown Toenail at Home

summary: ارتدي الأحذية المفتوحة من عند الأصابع. قصي أظافر قدميك بشكل مستقيم. انقعي قدميك في الماء مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.

document: ارتدي الأحذية المريحة وتجنبي ذات الكعب، واضمني حماية أصابعك بحذاء مناسب في حالة عملك في بيئة قد تُعرض أصابعك للإصابة. لا تقصي أظافرك بمحاذاة أصابعك وإلا زادت فرصة الإصابة بنشوب الظفر، وتجنبي قصها على نحوٍ قصير زائد عن الحد أو تركها طويلة للغاية. انقعي قدميك في الماء الدافئ لمدة ١٠ إلى ١٥ دقيقة لترطيب أظافرها وجعلها أكثر مرونة، بالإضافة إلى تحفيز نمو الأظافر أعلى الجلد وتقليل فرص نشوبها. أضيفي مقدار ملعقتي مائدة من أملاح الإبسوم لحمام القدمين أو انقعيهما في محلول قابض للأوعية مثل دومبورو Domeboro والذي يُمكن الحصول عليه من الصيدلية.

english_section_name: Preventing Ingrown Toenails

summary: تعرفي على الفوارق بين أعراض عدوى القدم الفطرية وظفر القدم الناشب. افحصي إصبعك عن قرب. افحصي أظافر قدميكِ لتحديد إذا كُنتِ تشعرين بالألم. انتبهي للعلامات الدالة على وجود عدوى. احصلي على المساعدة الطبية في حالة الإصابة بعدوى أظافر القدم.

document: تُعرف حالات ظفر القدم الناشب بالاسم العلمي "نشوب الظفر"، وتحدث نتيجة لنمو الظفر داخل الجلد أو ارتداء الأحذية أو الجوارب الضيقة أو قص أظافر القدمين بطريقة غير صحيحة. تتسبب عدوى الأظافر الفطرية في حدوث نشوب الظفر أيضًا نتيجة النمو غير السليم للظفر مما يؤدي لنشوبه.  أما حالات عدوى القدم الفطرية (سعفة القدم) والمعروفة أيضًا بقدم الرياضي؛ تتسبب في تغيير لون وشكل ظفر القدم، ستجدين ظفر قدمكِ يحمل بقعًا بيضاء بالإضافة لاصفرار أسفل الظفر كما أن شكل الظفر يُصبح غير منتظم وله مظهر الطباشير. من الأمراض الشائعة أيضًا والتي تسبب تشوهات أظافر القدمين: الإكزيما والصدفية، وفيها يبدأ ظفرك في التقشر والانفصال والتجعد. اذهبي لزيارة طبيب الأمراض الجلدية كي يُجري الفحوصات اللازمة لتشخيص حالتك التي تُسبب تشوه الظفر. إذا تحول ظفرك إلى اللون الأسود فقد يكون ذلك نتيجة التعرض لإصابة شديدة أو سقوط شيء ثقيل عليه، ويُحتمل أيضًا إصابتك بسرطان الجلد أو ورم ملاني (الميلانوما). اذهبي لزيارة الطبيب على الفور إذا تحول ظفر قدمكِ للون الأسود دون التعرض لأيّة إصابة. افحصي احمرار الجلد أو الشعور بالألم عند اللمس أو التورم وخاصةً على جانبي الظفر، وإذا لاحظتِ خروج إفرازات صفراء فهذه علامة على وجود التهاب وعدوى. هذه العلامات هي استجابة الجسم لنشوب ظفر قدمك. يُحتمل مُعاناتك من التورم والاحمرار والألم وصعوبة لمس الأظافر، وربما تلاحظين كيف أصبح الجلد حول الظفر أكثر صلابة عن بقية الأجزاء المحيطة. ينمو الظفر الناشب داخل الجلد على نحوٍ يصعب رؤيته بالعين. إذا كان ظفرك يفرز إفرازات صفراء، فهذا يعني أن الظفر أصبح قشريًا عند هذا الموضع. تتطور حالات الظفر الناشب على نحوٍ سيء بوجود العدوى، وهو أمر شائع الحدوث عند محاولة علاج الظفر الناشب في المنزل. انتبهي للعلامات الآتية الدالة على وجود العدوى في ظفرك الناشب:  ألم شديد بالظفر وتورم وصعوبة لمسه. صديد أو إفرازات صفراء من أسفل جلد الظفر. يُصبح جلد الظفر دافئ الملمس. احمرار ينتشر إلى الأصابع المجاورة. إذا شككتِ في إصابتك بالعدوى أو كُنتِ مصابة بمرض السُكري أو غيره من الأمراض التي تؤثر على الدورة الدموية في قدميك، فعليكِ بزيارة الطبيب على الفور.  يقوم الطبيب بمحاولة رفع الظفر الناشب ووضع قطعة من القطن أسفل منه لمساعدته على النمو أعلى الجلد، كما سينصحكِ الطبيب بنقع أصابع قدميك يوميًا واستبدال قطعة القطن كي تحافظي على نظافة الظفر إلى أن يتعافى تمامًا. يُمكن أن يقوم الطبيب بإزالة جزء من الظفر جراحيًا تحت تأثير المُخدر الموضعي، وأحيانًا تحتاج بعض الحالات لإزالة الظفر جراحيًا وبالخصوص إذا تكررت الإصابة بالظفر الناشب.

english_section_name: Recognizing the Symptoms of an Ingrown Toenail


summary: استخدمي الملح والفلفل والزبدة. أضيفي للأرز التوابل الموجودة في الأطباق الأخرى.

document: يمكنكِ أن تضيفي رشة من الملح والفلفل مع ملعقة من الزبدة إلى الأرز من أجل الحصول على مذاق الأرز التقليدي. يمكن إذابة الزبدة في الماء قبل طهي الأرز أو إضافتها بعد طهيه. إذا كنتِ تعدين الأرز كطبق جانبي بجوار شيء آخر، استعيري التوابل والنكهات الموجودة في الأطباق الأخرى وضعيها في الأرز، سوف يضفي ذلك نكهة على الأرز كما يجعله متوافقًا مع أي طبق آخر تحضرينه. على سبيل المثال، إذا كنتِ تعدين سمك السلمون، أضيفي شيئًا من تتبيلة أو ماء السلمون إلى الأرز بعد طهيه.

english_section_name: Flavoring Your Rice


summary: افرك المنطقة التالفة بورقة صنفرة ذات 1000 حبيبة رملية. صنفر منطقة التحول الموجودة بين منطقة العمل والطبقة الشفافة الباقية. نظف المنطقة الخالية من الطبقة الشفافة بالمُنظفات المرتكزة على الكحول والمذيبات. افرك المنطقة بحشوة فرك منسوجة ذات حبيبات رقيقة. أحط منطقة العمل بشريط لاصق سهل الإزالة. رش بخاخ الطلاء الشفاف على السطح. ضع طبقة ثانية من الطلاء الشفاف بالطريقة نفسها. امزج المنطقة المعالجة مع السطح المحيط.

document: مرر ورقة الصنفرة بحركات دائرية مع الضغط بشدة وصنفر خارج حدود التلف الأصلي قليلًا حتى لو كان سينتج عن ذلك تقشير القليل من الطبقة الشفافة التي لا تزال بحالة جيدة.  إذا كان الدهان الملون الواقع أسفل الطبقة الشفافة لا يزال بحالة جيدة، لا تدعك بشدة كي لا تزيله أيضًا. إذا كانت الطبقة الشفافة قد زالت بالفعل، تجاهل عملية الصنفرة المبدئية وانتقل إلى مرحلة الصنفرة الرطبة والتنظيف مباشرةً. استخدم صنفرة ذات 2000 حبيبة رملية تم نقعها في المياه لمدة ساعة وصقل خطوط التحول بين منطقة الإصلاح والطبقة الشفافة المحيطة. أبقِ ورقة الصنفرة رطبة عن طريق غمسها في المياه حسب الحاجة. سوِ منطقة العمل واضبطها إن أمكن إذ سيجعل ذلك تحديد المنطقة بشريط أكثر سهولة لاحقًا. استخدم مُنظفًا مرتكزًا على الكحول، مثل مُنظف الزجاج لتنظيف المنطقة التي انتهيت من صنفرتها. اتبع ذلك بمُنظف التحضير للدهان المرتكز على المذيب والذي يأتي عادةً مع عدة إصلاح الطبقة الشفافة أو يتوفر بجانب بخاخات الطبقة الشفافة. تشبه هذه الحشوات تلك المستخدمة على الأواني المتسخة في المطبخ؛ فإنك تريد فقط إعطاء الطلاء الملون ملمسًا خشنًا قليلًا.  نظف المنطقة بمُنظف مرتكز على مذيب بعد ذلك. تجاهل تلك الخطوة إذا كان الدهان مكشوطًا بالفعل من الصنفرة السابقة. الصق الشريط على بنطالك وأزله مرة أو مرتين لجعله أقل التصاقًا وشكل منطقة محاطة بالشريط اللاصق حول المنطقة الخالية من الطبقة الشفافة بحيث تكون أكبر قليلًا من المنطقة التالفة بالفعل. استخدم غلافًا بلاستيكيًا والمزيد من الشريط اللاصق لمده خارج المنطقة المُحاطة كي يتوجه بخاخ الطبقة الشفافة على المكان المقصود من السيارة فقط. رج العبوة جيدًا كما هو موضح على الغلاف وارجع للتعليمات المدونة على العبوة أيضًا لمعرفة الطريقة والمسافة الأفضل للرش. استمر في التحرك أثناء الرش كي تشكل طبقة مستوية واترك الطبقة الأولى تجف لمدة خمس دقائق على الأقل أو وفقًا للفترة الموصى بها على العبوة. قد يوصى بالمرور على كل طبقة طلاء شفافة جافة بصنفرة ناعمة (1500 أو 200 حبيبة رملية وربما منقوعة في المياه). اتبع التعليمات المدونة على العبوة البخاخة وامسح الغبار والبقايا بقطعة قماش. يكفي عادةً وضع طبقتين، لكن اتبع التعليمات المدونة على العبوة واترك كل طبقة تجف لمدة خمس دقائق على الأقل قبل وضع الطبقة التالية.  أزل الشريط اللاصق والغلاف البلاستيك بعد جفاف الطبقة الأخيرة. انتظر عدة ساعات أو طوال الليل قبل تشطيب عملية الإصلاح. مر على المنطقة المعالجة بصنفرة ذات 2000 حبيبة رملية برفق ثم استخدم مُركب مُلمع وصنفرة آلية لمزج الخطوط الانتقالية وإخفاء منطقة العمل قدر الإمكان. لمع المنطقة بيدك حسب الحاجة، لكن توقع إصابة ذراعك بالألم اليوم التالي.

english_section_name: Replacing Only the Peeling Clear Coat

summary: اعثر على كود دهان السيارة. اشترِ عدة صيانة الطلاء المتكاملة. صنفر المنطقة المتقشرة حتى تصل إلى المعدن أو الخامة المُجردة. ادهن ثلاث طبقات على الأقل من طلاء السيارات الأولي. ادهن عدد طبقات الدهان الموصى بها. أكمل مهمة الدهان بعدة طبقات من الطبقة الشفافة. لمع المنطقة المُعالجة

document: إذا سببت طبقة الطلاء المتقشرة تلاشي طبقة الدهان المكشوفة أو خدشها أو تقشرها، سوف تحتاج إلى معالجة اللون أيضًا. ابحث عن ملصق كود الدهان، على سبيل المثال، M1724A بالنسبة للسيارة الفورد موديل 1993 لمعرفة درجة لون الطلاء المدهون بواسطة المصنع. ابدأ بفتح باب السواق وانظر أسفل المزلاج ثم تحرك حسب الحاجة للمناطق المعروفة، مثل أسفل غطاء المحرك أو في حقيبة السيارة. إذا لم تتمكن من العثور على كود الدهان، يمكنك البحث بواسطة موديل السيارة أو تاريخ إنتاجها عبر الإنترنت أو لدى متجر قطع غيار السيارات أو يمكنك محاولة تنسيق لون عن طريق إعطاء عينة، مثل باب غطاء الغاز لمتجر يبيع دهانات السيارات. اختر عدة صيانة طلاء سيارات متكاملة والتي تحتوي على كل شيء من الصنفرة إلى قطع القماش إلى مختلف الألوان وبخاخات الطلاء الشفاف الذي ستستخدمه. استخدم كود الدهان لطلب العدة ذات اللون المخصص ليتناسق مع أعمال الدهان الخاصة بسيارتك. إذا اشتريت المكونات بنفسك بشكل فردي، سوف تحتاج إلى طلاء أولي ودهان وبخاخ الطبقة الشفافة وأوراق صنفرة بحبيبات رملية متنوعة ومُنظفات مرتكزة على الكحول والمذيب وقطع قماش لإزالة الغبار والبقايا. قد تحتاج إلى أشياء أخرى وفقًا للتعليمات المدونة على منتج الدهان المُختار. استخدم نوعًا ثقيلًا من الصنفرة (مثل 200 حبيبة رملية) التي تأتي مع العدة وامسح القشارة والغبار بقطعة قماش ثم نظف المنطقة بالمُنظفات المُرفقة). أحط المنطقة الجاهزة كما هو الموصى به في العدة بعد الانتهاء من الصنفرة والتنظيف أو استخدم غلافًا بلاستيكيًا وشريطًا لاصقًا بلصق أقل (الصقه على بنطالك وأزله مرة أو مرتين). اتبع التعليمات المحددة على العدة أو العبوة؛ من الشائع استخدام ثلاث طبقات، لكن قد يوصى باستخدام طبقات أقل أو أكثر. اترك الطلاء يجف بين الطبقات ثم استخدم ورقة صنفرة ناعمة (مثل، 1500 حبيبة رمية) لتلميع السطح وامسحه بقطعة قماش قبل إضافة الطبقة التالية. مرة أخرى، ثلاثة هو العدد النموذجي للطبقات، لكن احرص على استخدام صنفرة ناعمة بين كل طبقة بعد جفاف الدهان وامسح الغبار بقطعة قماش.  استخدم حركة بخاخة ثابتة للحصول على طبقة مستوية من الدهان واتبع التعليمات المدونة على المنتج بخصوص مسافة الرش والطريقة الموصى بها. تأكد من أنك ترش في منطقة جيدة التهوية. ربما سيوصى بدهن طبقتين أو ثلاث طبقات من الطلاء الشفاف وسوف تحتاج إلى استخدام صنفرة ناعمة جدًا أيضًا بين الطبقات وصنفرة رطبة ذات 1500 أو 2000 حبيبة رملية. انقع ورقة الصنفرة في المياه واغمسها حسب الحاجة إذا كنت ستتبع اسلوب الصنفرة الرطبة. اسمح لطبقة الطلاء الشفاف بالجفاف طوال الليل قبل الاستكمال. لمزجها. مر على المنطقة بورقة صنفرة ذات 2000 حبيبة رملية ثم استخدم مُركب تلميع وصنفرة آلية. يمكنك التلميع بيدك، لكن ستكون الخطوط الانتقالية بين الطلاء الجديد والقديم واضحة جدًا.

english_section_name: Replacing the Color Coat and the Clear Coat

summary: جهز نظام تهوية نقي لمنطقة العمل. ارتدِ أقنعة واقية للجهاز التنفسي طيلة الوقت. اتبع التعليمات المرفقة بمنتج التصليح المختار. استعن بالمهني المختص لإعادة دهن السيارة للحصول على أفضل النتائج.

document: لا تغفل مخاطر المواد الكيميائية المُثقلة بالغبار والأدخنة الناتجة عن إصلاح طبقة الطلاء الشفافة للسيارة وتأكد من توفر تدفق جيد من الهواء النقي خلال مساحة العمل. لا يعد إصلاح الطلاء الشفاف مثاليًا في الخارج نتيجة لعدة تغيرات، مثل ضوء الشمس والترسب والرياح المحملة بالغبار والأوساخ، لكن سيعمل الجراج ذو الأبواب والنوافذ المفتوحة بشكل جيد وسيكون من الأفضل إضافة مراوح تهوية وشفط. مهما كان مدى تهوية منطقة العمل، سوف تحتاج إلى حماية رئتيك من الغبار والمواد الكيميائية. تجنب الكمامة الطبية واشترِ قناع الوجه الكربوني النشط. ارتدِ واقيًا بصريًا لإبعاد الغبار والأدخنة ويعني ذلك نظارات واقية وليس نظارة زجاجية. هناك العديد من أنواع بخاخات الطلاء الشفاف للسيارات وستحتوي كل منها على تعليمات مختلفة عن إعداد السطح وطريقة الرش وفترة الجفاف وعدد الطبقات، لذلك اطلع على التعليمات قبل الصنفرة أو الرش. قد تتمكن المنتجات المتوفرة في الأسواق على إنجاز مهمة تغيير طبقات الطلاء المتقشرة والمشوبة بالفقاعات، لكن سوف يكشف التدقيق القريب الاختلافات بين أعمال الدهان الأصلية والمناطق المُعالجة. إذا كنت لا تريد أن يكون هناك أي علامة للإصلاحات، سوف تحتاج إلى إعادة دهن السيارة بطريقة احترافية. سوف يتمكن المحترفون من تجريد كل شيء إلى المعدن أو الألياف الزجاجية وإعادة طلاء المنطقة بأكملها، كما سيتمكنون من إعادة طلاء جزء منفرد، مثل غطاء المحرك أو قد يكون من المهم إعادة طلاء السيارة بأكملها؛ قد يكلفك ذلك آلاف الجنيهات.

english_section_name: Being Safe and Realistic


summary: جهزي مساحة العمل.

document: اعثري على مساحة عمل حرة لا تجدي مشكلة  إذا تم خدش سطحها لسبب أو آخر. يمكنكِ كحل بديل كذلك فرد سطح واقي على مساحة العمل المسطحة. قد يكون ذلك شيئًا مثل كتاب صلب أو حصيرة بلاستيك.

english_section_name: Untangling Your Necklace Using a Screwdriver

summary: اعثري على مساحة عمل خالية.

document: اختاري سطحًا صلبًا ومسطحًا، مثل طاولة مستوية، للعمل عليه أثناء فك العقدة. يوفر لكِ السطح الصلب والمسطح الثبات عند البدء في فك التشابك ويمنع تكوين التشابكات الأخرى خلال العملية.  تأكدي من وجود ضوء كافي في مساحة العمل كي تتمكني من رؤية العقد والتشابكات بوضوح.  قد يساعد العمل على خلفية بيضاء أو سوداء في إبراز عقد القلادة خلال الألوان الواضحة.

english_section_name: Untangling Your Necklace Using Lubricating Oil

summary: علقي القلائد.

document: ضعي في اعتبارك تعليق القلائد على شجرة قلائد (تتيح فروع الشجرة تعليق القلائد) أو يمكنكِ صنع حمالة قلائد بنفسك. يمكنكِ استخدام دبابيس ولوحة اعلانات لصنع حمالة مجوهرات فريدة. ضعي في اعتبارك أن القلائد الثقيلة قد لا تثبت بشكل آمن على الدبابيس.

english_section_name: Preventing Your Necklaces From Tangling

summary: أرخي عقدة القلادة.

document: ضعي القلادة في وعاء صغير أعلى جسم متذبذب، مثل: غسالة الملابس. اتركي القلادة على الجسم المتذبذب لبضع دقائق. يساعد التذبذب على تحريك ورج عقدة القلادة بشكل مرتخٍ.

english_section_name: Untangling Your Necklace Using Windex


summary: افهم ما يعنيه تقليم الرؤوس الميتة. طوش الزهور الميتة بأناملك. حاول أن تتجنب إزالة ساق النبات كله. اعلم أن السوسن الجرماني يزهر مرتين أحيانًا. ضع في اعتبارك ترك رؤوس البذور على النبات إذا كنت تحب شكلها. اترك رؤوس البذور على النبات إذا أردت زراعة المزيد من السوسن.

document: يعني هذا إزالة رؤوس الزهور الميتة عن النبات وهذه العملية توقف نمو البذور بعد ذبول الزهور حيث يستهلك إنتاج البذور طاقة النبات التي يمكن توجيهها لنمو زهور جديدة.  كما تساعد إزالة الرؤوس الميتة في تهذيب حديقتك والتخلص من بتلات الزهور الذابلة الباهتة. تتحول زهور السوسن الميتة للون البني بسرعة بالغة ولا تكون جذابة. يمكنك تطويش الزهرة الميتة بأطراف أصابعك لإزالة الرؤوس الميتة للسوسن، استخدم نصلًا حادًا لإزالة الزهرة بدلًا من ذلك، عليك قص بتلات الزهرة الميتة وكذلك الغلاف المنتفخ قليلًا والذي تنمو منه البتلات.  هذا الجزء الشبيه بالبصلة من النبات هو مكان تكون البذور. لا تزل ساق النبات كلها تحسبًا لوجود براعم أخرى لم تنبثق وتزهر بعد.  تذبل بعض زهور السوسن بعد يوم لكن إزالة الرؤوس الميتة قد يساعد النبات على تكوين زهور جديدة بشكل أسرع لذا حاول ألا تقص النبات كاملًا. قد يزهر السوسن الجرماني في بداية الصيف ونهايته لذا انتظر دورة الإزهار الثانية هذه قبل قص الزهور. يمكنك استخدام مقص بستنة حاد لإزالة الساق القاسية بعد انتهاء موسم الإزهار لكن لا تقص الورق الأخضر الذي لا يزال على النبات.   ستساعد إزالة الساق في منع تعفن النبات وستساعد في حصولك على حديقة أنظف. ضع الساق في السماد بعد قصها. ستلاحظ أن هناك بعض أنواع السوسن التي تتسم برؤوس البذور الجميلة ، يترك العديد من البستانيين زهور بعض الأنواع مثل السوسن التثن وزنبق التوت الأسود للاستمتاع بشكل رؤوس البذور.  اعلم فقط أنك حين تترك رؤوس البذور فإن البذور قد تنتشر وتسبب نمو سواسن أخرى في حديقتك. يزيد ترك الرؤوس احتمالية نمو السوسن في أجزاء جديدة من حديقتك لكن اعلم أن السوسن الذي ينمو من البذور قد لا يطابق النبات الأم تمامًا.  كما يمكنك جمع البذور وزراعتها بنفسك ولفعل هذا عليك غمر البذور في الماء 48 ساعة، اغرسها بعد نقعها.

english_section_name: Deadheading Irises

summary: تجنب قص الأوراق بعد موت الزهور. قص أو شد الأوراق حين يقترب الخريف. سمد السوسن إذا بدت الأوراق باهتة. اقسم السوسن كل 3 إلى 5 سنوات. سمد السوسن في بداية الربيع. ضع غطاءً عضويًا حول النبات بدلًا من وضعه على الجذامير مباشرة. اسق نباتاتك في الأيام الجافة.

document: ترك الأوراق الخضراء على النبات بعد موت الزهور مهمٌ للغاية لأن النبات يسحب الطاقة خلال الجذور عن طريق الأوراق وتحفظ هذه الطاقة لتساعده على تجاوز الشتاء. اترك أوراق النبات حتى تذبل من نفسها، لا بأس بتقليم الأطراف البنية لكن اترك الأجزاء الخضراء الصحيحة بأكبر قدر ممكن. يمكنك قص الأوراق حتى مسافة 15 سم من الأرض عند ذبولها في الخريف، وإذا أمكن فانتظر حتى انقضاء أول موجات الصقيع القوية.  حاول نزع الأوراق الميتة بدلًا من قص النبات إذا أمكن فإن قص النبات قد يجعله أكثر عرضة للمرض. لا يحتاج السوسن في العموم كثيرًا من السماد لكن إذا لم تكن الأوراق خضراء صحيحة فضع في اعتبارك تسميده بعد انتهاء الإزهار.  يمكن خلط السماد الحبيبي برفق في التربة حول النبات لذا احرص أن يختلط بعدة سنتيمترات علوية منها. سيحسن تقسيم جذمور السوسن صحة النبات وأداءه. انتظر 6 أسابيع بعد موت الزهور لتقسيم الجذمور، وافعل مايلي لتقسيم السوسن: : استخرج الجذمور واقطعه إلى 4-6 قطع وكلٌ منها ذي قليل من الأوراق الصحيحة والجذور المتصلة به. أعد غرس الجذامير بحيث تباعدها عن بعضها البعض مسافة 39 سم. سمد السوسن قليلًا لتساعده على إنتاج زهور صحيحة حين يوشك موسم الإزهار على البدء.  اختر سمادًا قليل النيتروجين مقارنة بالبوتاس (البوتاسيوم) والفوسفور فقد تتسبب الأسمدة الغنية بالنيتروجين في زيادة تعرض السوسن للعفن. حاول أن تتجنب وضع الغطاء العضوي على الجذامير مباشرة لأن هذا قد يسبب تعفن الجذمور لكنك تستطيع إحاطة النبات ب5 سم من الغطاء العضوي ما دامت الجذامير غير مدفونة.  حاول أن تتجنب استخدام الروث عند اختيار الغطاء العضوي للسوسن. السوسن من النباتات المستقلة إلا أنه قد يحتاج بعض الماء في المناخ شديد الجفاف لكن حاول أن تتجنب فرط سقاية هذه النباتات لأنها شديدة التعرض للعفن.

english_section_name: Caring for Your Irises


summary: اعلم أن الفينتيرمين يتطلب نظامًا غذائيًا وتمارين لينجح. استشر أخصائي تغذية في خطة غذائية آمنة. قس ما تتناوله من السعرات الحرارية بحرص. ضع خطة للتمارين مع طبيبك. تحدث إلى مختص سلوكي.

document: يستقر تأثير الفينتيرمين بمرور الوقت ويكوّن العديد من المرضى مناعة للعقار، هذا يفسر ضرورة وضع خطة تمارين وتغذية ثابتة ومستمرة حتى مع تناول العقار. يمكّنك النظام الغذائي الصحي والتمرين المنتظم من الحفاظ على الوزن المفقود أو ربما الاستمرار بذلك، سيساعدك الفينتيرمين على خسارة الوزن في هذه الأسابيع القليلة الفاصلة الأولى، لكن الحمية والتمارين وحدهما هما ما سيحققان لك النجاح فعليًا في رحلة فقدان الوزن على المدى الطويل. يستطيع أخصائي التغذية المرخص مساعدتك على تعديل نظامك الغذائي بطريقة آمنة وفعالة لفقدان الوزن، كما يسعه متابعة تقدمك لضمان استجابتك لخطة فقدان الوزن الجديدة جيدًا. يتطلب كل مريض خطة مختلفة لكن بعض خطط فقدان الوزن الشائعة تشمل ما يلي:   استبدال الوجبات (خاصة لمن يجدون صعوبة في التحكم بالحصص).  حمية قليلة السعرات جدًا وتكون في صورة سائلة غالبًا وتحت إشراف شديد.  تعديلات نمط الحياة. يمكن أن يشمل هذا إجراء تغييرات بسيطة كتجنب الأطعمة السريعة المعالجة وتناول الكثير من البروتينات قليلة الدهون والفواكه والخضروات الطازجة وتجنب الكحول والكربوهيدرات البسيطة والسكريات. احرص على الالتزام بخطتك الغذائية عن طريق مراقبة السعرات التي تتناولها. ضع قائمة بجميع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم. يمكنك حساب استهلاكك اليومي من السعرات باستخدام أداة بسيطة على الإنترنت أو تطبيق على الهاتف، تأكد من مطابقة السعرات اليومية لخطة التغذية التي وضعها طبيبك وأخصائي التغذية.  كما قد تفيدك مفكرة الطعام (استخدام تطبيق أو موقع إلكتروني أو قلم وورقة فحسب). يمكنك تعلم مقاومة الإغراءات بقوة أكبر عن طريق تسجيل كل ما تأكله. هناك بعض التمارين التي قد تكون ممارستها آمنة أكثر من غيرها حسب وزنك الحالي وصحتك. تحدث مع طبيب عن بعض أفضل الطرق لدمج التمارين في حياتك بطريقة صحية. ستمكنك خطة التمارين من الاستمرار في فقدان الوزن حتى بعد أن توقف استخدام الفينتيرمين.  ضع في اعتبارك التمارين منخفضة التأثير كالسباحة أو حتى المشي إذا لم يسعك التمرن بقوة من البداية، ويمكنك دومًا التقدم إلى التمارين الأكثر شدة كالركض أو الهرولة أو رفع الأوزان. يعد العلاج السلوكي جزءًا أساسيًا من البرامج الطبية لفقدان الوزن. يستطيع الأخصائي السلوكي مساعدتك على الالتزام بأهدافك من التمارين والتغذية، فربما يغريك تناول الطعام بسبب إعلانات التلفاز أو قد تفرط في الأكل حين تتوتر. يستخدم الأخصائي السلوكي العلاج السلوكي المعرفي لإعادة تدريب عقلك على الاستجابة للتوتر والإغراء بطرق أكثر إيجابية وصحة، وهذا سيساعدك على فقدان الوزن أثناء تناول الفينتيرمين وكذلك بعد التوقف عن استخدام مثبطات الشهية.

english_section_name: Supplementing Phentermine with Diet and Exercise

summary: جرب النظام الغذائي والتمارين أولًا. اسأل طبيبك عما إذا كان الفينتيرمين يناسبك. ادرس المخاطر بعناية. تناول الفينتيرمين مرة كل صباح. تناول الفينتيرمين 3-6 أسابيع. احترس من الآثار الجانبية. احفظ الدواء بشكل آمن.

document: يجب استخدام الفينتيرمين فقط بعد تغيير  النظام غذائي و التمارين التي ثبت عدم فعاليتها نظرًا لمخاطر هذا العقار. غير نمط حياتك لتحاول فقدان بعض الوزن الزائد قبل طلب وصفة طبية بالفينتيرمين، واحرص على استشارة الطبيب قبل إجراء أي تعديلات كبيرة على نظامك الغذائي والرياضي لضمان سلامتك وصحتك. تشمل بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها ما يلي:   تمشَّ لمدة 30 دقيقة كل صباح اصعد الدرج بدلًا من ركوب المصعد في العمل أو البيت استبدل المشروبات المحلاة كالصودا أو مشروبات الطاقة بالماء استبدل الأطعمة السريعة المعالجة (كرقائق البطاطس) بالفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات اشرب كوب ماء مع كل وجبة لتشعر بالشبع والامتلاء تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالحبوب الكاملة قم بأداء تمارين الأيروبيك المعتدلة 15 دقيقة كل يوم كالهرولة أو ركوب الدراجة أو السباحة تحدث إلى طبيبك عن إمكانية تعزيز فقدان الوزن باستخدام مثبط للشهية إذا كان فقدان الوزن ضرورة طبية (ولم ينجح النظام الغذائي والتمارين). يمكن أن يساعد الفينتيرمين المرضى على الشعور بالشبع لفترات أطول ومقاومة السعرات غير الضرورية. الفينتيرمين ليس عقارًا سحريًا لخسارة الوزن وهو لا يناسب جميع المرضى وهناك العديد من المخاطر المرتبطة بهذا الدواء.   كما أن الفينتيرمين بحد ذاته لن يساعدك على خسارة الوزن لكنه سيسد شهيتك. لا زال فقدان الوزن يتطلب إرادة والتزامًا بتناول الأطعمة الصحية وعدم الإفراط في الأكل والتمرن. العديد من آثاره الجانبية طفيفة إلا أن البعض الآخر قد يكون شديدًا للغاية (كارتفاع ضغط الدم وألم الصدر) لا تتناول الفينتيرمين من نفسك أو تحاول الحصول عليه بطرق غير مشروعة، تناول هذا الدواء فقط تحت إشراف الطبيب. يجب ألا يستخدم الفينتيرمين من قبل المصابين بارتفاع ضغط الدم واعتلال القلب والشرايين والمياه الزرقاء وفرط الدرقية ومشاكل تعاطي العقاقير أو من قبل النساء الحوامل أو اللواتي قد يحملن أو المرضعات، ويجب ألا يتناوله المرضى الذين تجاوزت أعمارهم 65 عامًا.  يمكن أن يتفاعل الفينترمين بشكل سلبي مع العقاقير الأخرى مثل مثبطات أوكسيداز أحادي الأمين ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية وعقاقير فقد الوزن. تحدث إلى طبيبك عن جميع الأدوية والمكملات والأعشاب التي تتناولها لضمان عدم تعرضك لآثار جانبية ضارة. يمكن أن أن يتحول الفينتيرمين إلى عادة لدى بعض المرضى بجانب الآثار الجانبية المحتملة. ربما كانت هذه الآثار الجانبية المحتملة تستحق المخاطرة إذا كانت صحتك تستلزم فقدان الوزن، لكن تحدث إلى طبيبك عن مخاطر الفينتيرمين مقابل الفوائد التي ستجنيها منه.  لقد ثبت وجود أطباء يصفون فينتيرمين على نحو غير آمن ودون ملاحظة ملائمة، لذا احرص أن يكون الطبيب معروفًا وصريحًا حيال مخاطر الفينتيرمين قبل أن تبدأ تناول العقار. يمكنك إجراء بحث سريع عن طبيبك بالاطلاع على الموقع الإلكتروني للتراخيص الطبية إذا وُجد في بلدك لإيجاد اسم الطبيب ووأوراق اعتماده، أو اقرأ تقييمات الأشخاص الذين زاروه. تتضمن معظم وصفات الفينتيرمين تناول كبسولة أو قرص عن طريق الفم مرة في اليوم. يفضل تناول الفينتيرمين صباحًا حتى لا يؤثر على نومك لأنه منشط. احرص أن تتبع تعليمات طبيبك والصيدلي بحرص ولا تتجاوز الجرعة الموصى بها أو تضاعفها أبدًا.   يمكن أن يساعد تناول الفينتيرمين في الوقت ذاته من كل صباح على تذكر تناوله، حاول أن تحافظ على موعد ثابت.  احرص على ابتلاع الكبسولات المحررة بالوقت - إذا وصفت لك - كاملة فقد يؤدي مضغها إلى الإخلال بالجرعات وظهور آثار جانبية. الفينتيرمين مخصصٌ للاستخدام على المدى القصير وليس الطويل أو الدائم، حيث يتناول معظم المرضى العقار لمدة 3-6 أسابيع كطريقة للبدء في برنامج خسارة الوزن. سيلاحظك الطبيب خلال هذه الفترة لضمان استجابتك للعلاج وعدم معاناتك من أي آثار جانبية. من المهم أن يحيط مستخدمو الفينتيرمين بآثاره الجانبية، انتبه لجسمك خلال فترة تناول العقار وأعلِم طبيبك بأي تغيرات مفاجئة تلاحظها. رغم أن بعض الآثار الجانبية بسيطة ومزعجة فحسب إلا أن بعضها الآخر خطرٌ ويتطلب رعاية طبية عاجلة.  تشمل الآثار الجانبية الطفيفة إلى المعتدلة جفاف الفم والإمساك والتقيؤ والإسهال، ويجب أن تعلم طبيبك إذا كانت هذه الآثار الجانبية شديدة ومستمرة.  تشمل الآثار الجانبية الخطرة خفقان القلب وارتفاع ضغط الدم والأرق والدوخة والتشنجات وألم الصدر وصعوبة التنفس وتورم الأرجل. أعلم طبيبك على الفور لدى ظهور أول علامة من هذه الآثار الجانبية.  يمكن أن يعزز الفينتيرمين آثار الكحول أحيانًا. لا تقد سيارتك أو تستخدم الآلات الثقيلة حتى تعرف تأثير الفينتيرمين عليك، كذلك يستحسن تجنب المشروبات الكحولية خلال فترة تناول العقار. يجب حفظ الفينتيرمين في مكان بارد ومظلم وجاف، ويفضل ألا يُحفَظ في الحمام حيث قد يصبح دافئًا ورطبًا حين تستحم أو تجلس في المغطس. احرص ألا يكون الفينتيرمين في متناول الأطفال (كأن تضعه في درج مغلق بإحكام) للحفاظ على سلامتهم.

english_section_name: Taking Phentermine Safely


summary: اختر نوع التمارين الهوائية الذي تستمتع به. عدّل طول فترة ممارسة التمارين الرياضية اعتمادًا على مستوى لياقتك. اختر شدة تمارينك الرياضية اعتمادًا على معدّل ضربات قلبك. لا تنْس أن تقوم بالإحماء وإرخاء العضلات قبل وبعد التمرين. أضف إلى تمارينك الرياضية ببطء.

document: تكون ممارسة التمارين الرياضية أسهل وتؤدّي إلى الحصول على نتائج أفضل عند اختيار نشاط هوائي تستمتع بممارسته. أضف مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية إلى روتينك حتى لا يشعر جسمك أبدًا بارتياح شديد ويتأقلم مع أحد أنواع التمارين حيث أن ذلك يسمح لك بالتغيّر والتحسّن باستمرار. تتضمن النشاطات الهوائية التي تحسّن الصحّة الوعائية القلبية ما يلي:  المشي. الهرولة أو الجري. ركوب الدراجة الهوائية. السباحة. التمارين الهوائية. التجديف صعود الدَرَج. التنزّه مشيًا على الأقدام. التزلّج لمسافات طويلة. الرقص. كلما كنت في حالة جسدية أفضل، كلما احتجت إلى ممارسة التمارين الرياضية لوقت أطول وبصورة أكثر تكرّرًا للاستمرار بتحسين لياقتك الوعائية القلبية.  إن كنت في حالة جسدية سيئة، ابدأ بممارسة التمارين الرياضية لمدة 10-15 دقيقة 3 أيام كل أسبوع.  إن كنت في حالة جسدية متوسطة، ابدأ بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة 3-5 أيام كل أسبوع.  إن كنت في حالة جسدية ممتازة، ابدأ بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-60 دقيقة 5-7 أيام كل أسبوع.  قد تعرّضك ممارسة النشاطات القاسية مثل الجري أو الرقص أو التمارين الهوائية لأكثر من 5 أيام أسبوعيًا إلى زيادة خطر التعرّض للإصابة. اختر نشاطين أو ثلاثة أنشطة تستخدم عضلات وحركات مختلفة واحرص على التبديل بين النشاطات القاسية والبسيطة. عند ممارسة التمارين الرياضية الهوائية المنتظمة، حاول أن تحافظ على معدّل ضربات قلبك في المجال المستهدف لتحصل على أقصى فائدة من التمرين الرياضي.  إن كنت في حالة جسدية سيئة، ابدأ باستهداف معدّل ضربات قلب أقل من 145 دقّة لكل دقيقة. إن كنت تمارس تمارين رياضية متوسطة الشدة، حاول أن تحافظ على معدّل ضربات قلب قدره 60-75% من أقصى معدّل لضربات القلب. ابدأ في هذه المرحلة إن كنت في حالة جسدية متوسطة. إن كنت تمارس تمارين رياضية عالية الشدة، حاول أن تحافظ على معدّل ضربات قلب قدره 80-95% من أقصى معدّل لضربات القلب. يساعد الإحماء على تجنّب الإصابات وعلى انتقال الجسم بشكل فعّال من حالة الأيض المنخفضة (حرق كمية قليلة من السعرات لكل دقيقة) إلى حالة أيض مرتفعة (حرق مزيد من السعرات لكل دقيقة). يساعد إرخاء العضلات بعد التمرين أيضًا على إيصال الدم إلى دورته الطبيعية مجددًا بعد تواجده في أماكن العضلات التي تدرّبها، كما أنه يقلّل من الألم واحتمال الإصابة بالتقلّصات العصبية.  الإحماء - مارس التمرين الذي ستمارسه بشدة أقل بكثير لمدة 5-10 دقائق، كما يمكنك إطالة العضلات بعد الإحماء. عند بدء التمرين الرياضي، زدْ شدة التمرين تدريجيًا حتى تصل إلى مجال ضربات القلب المستهدف. إرخاء العضلات بعد التمرين - قلّل وتيرتك تدريجيًا بعد إنهاء التمرين الهوائي الذي تمارسه. إن كنت تجري على سبيل المثال، قلّل سرعتك ثم امْش لمدة 5-10 دقائق. إن كنت تركب الدراجة الهوائية، قلّل سرعتك وقلّل المقاومة في آخر 5-10 دقائق من التمرين. أفضل وقت لإطالة العضلات من أجل تحسين المرونة بشكل عام هو بعد إرخاء العضلات عند الانتهاء من التمرين. تستغرق العضلات والمفاصل وقتًا أطول للتأقلم مع ضغط التمارين الرياضية مقارنةً بالقلب والرئتين، لذا لا تزِدْ من وقت أو مسافة التمرين لأكثر من 10-20% كل أسبوع لتجنّب الإصابة. إن كنت تتدرّب لمدة 10 دقائق في كل جلسة على سبيل المثال، أضف دقيقة أو دقيقتين فقط كل أسبوع خلال الأسابيع الأولى حتى إن كنت تشعر أن بإمكانك التقدّم بشكل أسرع. تؤدّي إضافة الكثير من التمارين أو العديد من أنواع التمارين بشكل متعجّل إلى احتمالية الإفراط بممارسة التمارين والتعرّض لإصابة أو مرض.

english_section_name: Getting Started with Aerobic Exercise

summary: استخدم التكنولوجيا لمساعدتك على تتبّع تقدّمك. احصل على جهاز لقياس معدّل ضربات القلب. استخدم تطبيقًا للهواتف الذكية لتتبّع تمارينك الرياضية. استخدم جهاز تتبّع لياقة لتحفيزك.

document: لقد تطوّرت أجهزة قياس معدّل ضربات القلب بشكل كبير ويمكن لهذه الأجهزة الآن تتبّع خطواتك ومعدّل ضربات قلبك وتغذيتك ونومك وغير ذلك من الأشياء. هذه الأجهزة طريقة رائعة لتخصيص تدريباتك الرياضية وتعديلها بحسب احتياجات جسمك. إضافةً إلى الأجهزة مثل جهاز قياس معدّل ضربات القلب، هناك العديد من الأدوات المختلفة المتاحة التي تساعدك على وضع وملاقاة أهدافك من التمارين الرياضية. تُظهر الدراسات أن تطبيقات الهواتف الذكية وأجهزة تتبّع التمارين يمكنها مساعدتك على تحسين لياقتك. من البديهي أن تمتلك جهازًا لقياس معدّل ضربات القلب حتى تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية بفعالية.  الأجهزة التي تُربط على الصدر هي الأكثر دقّة. تُربط هذه الأجهزة على الصدر وتتّصل لاسلكيًا في العادة مع ساعة تلبسها على معصمك.  هناك حاليًا العديد من الساعات التي تمتلك جهازًا مدمجًا لقياس معدّل ضربات القلب. هذه الساعات أكثر مناسبة من الأجهزة التي تُربط على الصدر إلا أنها لا تزال أقل دقّة في قياس معدّل ضربات القلب أثناء التمرين. الحافز أحد العوامل المهمة في تحسين اللياقة الوعائية القلبية  ولقد ظهر أن تطبيقات تتبّع التمارين الرياضية التي تستخدم على الهواتف الذكية تزيد من الحافز وتقدّم نتائج مشابهة للتوجّه إلى الصالة الرياضية بانتظام. يمكن لهذه التطبيقات اقتراح التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها وتتبّع تقدّمك أثناء الجري وتوفير مساحة لتسجيل التمارين الرياضية وما إلى ذلك من المهمات. متتبّعات اللياقة عبارة عن أجهزة تقوم بارتدائها لتراقب الخطوات التي تخطوها وعدد الدرجات التي تصعدها ومعدّل ضربات القلب في بعض الأحيان. تسمح لك هذه الأجهزة بوضع أهداف ترغب بالوصول إليها يوميًا ولقد ظهر أن هذه الأجهزة تحفّز على زيادة النشاط مما يؤدّي بالتبعية إلى تحسين الصحّة الوعائية القلبية. بالنسبة للأشخاص الذين يبدأون روتين اللياقة على وجه الخصوص، يمكن أن تقدّم هذه الأجهزة طريقة سهلة لضمان الحصول على التمرين الذي تحتاج إليه. هذه الأجهزة بديل رائع للاستعانة بمدرّب شخصي. لا يقدر بعض الأشخاص على دفع تكاليف الاستعانة بمدرّب شخصي، وهذه الطريقة رائعة لمحاسبة نفسك على النتائج. من ناحية أخرى، يستخدم العديد من المحترفين تطبيقات كهذه لمتابعة نتائج عملائهم.

english_section_name: Using Technology to Improve your Fitness

summary: حدّد المستوى الذي تبدأ منه حتى تعرف قدر وشدة التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها. حدّد وضعك الحالي. قدّر أقصى معدّل لضربات القلب لديك. اختبر أقصى معدّل لضربات القلب من خلال اختبار صب ماكس. أجْر اختبار إرهاق للحصول على قراءة دقيقة لمعدّل ضربات القلب.

document: كلما قل مستوى لياقتك كلما احتجت إلى التدرّج بشكل أبطأ في روتين التمارين الرياضية وكلما ظهرت النتائج بشكل أسرع. إن كنت تمتلك لياقة عالية بالفعل ستحتاج إلى ممارسة التمارين بشكل قاس للغاية لتحسين لياقتك الوعائية القلبية بشكل أكبر. قبل أن تتمكن من تحديد أقصى معدّل لضربات القلب لديك - وهو رقم مهم فيما يتعلّق بإيجاد برنامج تمارين رياضية فعّال - ستحتاج إلى تقدير مستوى لياقتك العام. تذكّر أن تبدأ ببطء ودون أن تقسو على نفسك. لعلك لا ترغب بأن تفرط في ممارسة التمارين الرياضية في البداية لأن ذلك يحميك من الإصابة ويسمح لجسمك بالاستشفاء.  حالة سيئة - إن لم تكن تمارس التمارين الرياضية على الإطلاق أو لم تمارس التمارين الرياضية خلال الأسابيع الثمانية الأخيرة. تذكّر: لا يتعلّق الأمر بمدى نحافتك على الإطلاق حيث يمكن أن تكون نحيفًا للغاية وتكون في حالة سيئة فيما يتعلّق باللياقة الوعائية القلبية. حالة متوسطة - إن كنت تشارك في أي نشاط هوائي كالمشي أو الجري أو ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة أو التجديف وما إلى ذلك 3 مرات أسبوعيًا لمدة 20 دقيقة في كل مرة. حالة ممتازة - إن كنت تجري أو تمشي لمسافة 8 كم كل أسبوع على الأقل وكنت تمارس جلسات تمارين رياضية بإجمالي ساعة أو أكثر كل أسبوع. يدلّ هذا المصطلح على معناه بدقّة: أقصى سرعة لعمل القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يمثّل أقصى معدّل لضربات القلب الخط القاعدي لتحديد مجالات معدّل ضربات القلب الذي ترغب باستهدافه أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويختلف الهدف باختلاف أنواع التمارين - حيث يكون في حدّه الأقصى أثناء الجري وأقل أثناء ركوب الدراجة الهوائية والسباحة.  الطريقة التقليدية لاحتساب أقصى معدّل لضربات القلب هي أن تطرح عمرك من الرقم 220. إن كان عمرك 40 سنة على سبيل المثال، اطرح 40 من 220 ليكون أقصى معدّل لضربات القلب 180. يمكن أن تكون هذه الطريقة غير دقيقة في مجال قدره 20 دقّة لكل دقيقة على أي حال. ستحتاج إلى رقم أكثر دقّة عند ممارسة التمارين الرياضية الجادة. جرّب معادلة اللياقة الأفضل المطوّرة من قِبَل هارت زون لإيجاد أقصى معدّل لضربات القلب أثناء الجري: 210 - 50% من عمرك - 5% من وزن جسمك (بوحدة الباوند) + 4 إن كنت رجلًا وصفر إن كنتِ امرأة. على سبيل المثال، تكون المعادلة لرَجُلْ يبلغ من العمر 40 سنة ويَزِنْ 200 باوند على النحو التالي: 210 - 20 (50% من العمر) - 10 (5% من الوزن) + 4 = 184.  يمكنك أيضًا أن تستخدم معادلة تأخذ بالحسبان حالتك الجسدية ونوع النشاط: 217 - (0.85 × العمر) اطرح 3 دقّات للرياضيين الذين يكونون في حالة جسدية ممتازة ويقل عمرهم عن 30 سنة. أضف دقّتين للرياضيين الذين يكونون في حالة جسدية ممتازة ويكون عمرهم 50 سنة. أضف 4 دقّات للرياضيين الذين يكونون في حالة جسدية ممتازة ويكون عمرهم 55 سنة أو أكبر. اطرح 3 دقّات لتمارين التجديف. اطرح 5 دقّات لتمارين الدراجة الهوائية. للحصول على أقصى دقّة، ستحتاج إلى إجراء اختبار أقصى معدّل لضربات القلب، إلا أن هذا الاختبار سيكون صعبًا ويمكن أن يكون خطيرًا إن كنت في حالة جسدية سيئة ويمكنك عوضًا عن ذلك تجربة أخذ متوسط لنتائج هذه الاختبارات مع أحد المعادلات المذكورة أعلاه.  اختبار المشي لمسافة 1.5 كم - توجّه إلى مضمار ركض وامْشْ 4 دورات متواصلة بأقصى سرعة تشعر فيها بالارتياح. خلال الدورة الأخيرة، قسْ نبضك 4 مرات (استمر بالمشي أثناء فعل ذلك) أو استخدم مقياسًا لمعدّل ضربات القلب لتحديد متوسط ضربات قلبك. أضف إلى هذا المتوسط ما يلي:  +40 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية سيئة. +50 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية متوسطة. +60 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية ممتازة.   اختبار الدَرَج لمدة 3 دقائق - استخدم درجة طولها 20 سم. ابدأ بالصعود والهبوط على الدرجة في تسلسل رباعي: القدم اليمنى إلى الأعلى، ثم القدم اليسرى إلى الأعلى، ثم القدم اليمنى إلى الأسفل، ثم القدم اليسرى إلى الأسفل. استخدم العدّ بطريقة أعلى أعلى، أسفل أسفل لتكوين مجموعة واحدة، ثم كرّر 20 مجموعة لكل دقيقة لمدة دقيقتين. راقب معدّل ضربات قلبك في الدقيقة الثالثة وأضف القيمة التالية إلى معدّل ضربات القلب في الدقيقة الأخيرة:  +55 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية سيئة. +65 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية متوسطة. +75 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية ممتازة. يمكن للطبيب الإشراف على الاختبار أو يمكن إجراء الاختبار في مركز متخصّص. يمكنك أيضًا إجراء أحد الاختبارات التالية بنفسك:  اختبار مضمار 800 متر - ارتدْ جهاز لقياس ضربات القلب في هذا الاختبار. اركض لمسافة 400 متر (دورة واحدة) بسرعة أقل من سرعتك القصوى بشكل طفيف (90-95% من أقصى معدّل لضربات القلب عند حسابها بأحد المعادلات السابقة). اركض بعد ذلك بأقصى شدة ممكنة لمسافة 400 متر أخرى وسجّل أقصى معدّل ضربات قلب تصل إليه في الدورة الثانية. (معلومة: قد يحتاج الرياضيون المحترفون إلى تكرار الاختبار بعد بضع دقائق من الهرولة للوصول إلى قراءة قصوى حقيقية)  اختبار التلّة - ابحث عن تلّة يستغرق صعودها جريًا دقيقتين تقريبًا وتكون منحدرة بما فيه الكفاية لتتنفّس بصعوبة عند الوصول إلى القمة. ابدأ الاختبار على بعد 5 دقائق دريًا من التلّة وابدأ بهرولة خفيفة ثم تسارع تدريجيًا حتى تركض بشدة (85% من أقصى معدّل لضربات القلب عند حسابه بأحد المعادلات السابقة) عند الوصول إلى قاعدة التلّة. حاول بعد ذلك أن تحافظ على سرعتك أثناء تسلّق التلّة ولاحظ أقصى معدّل لضربات القلب أثناء صعودك لقمة التلّة.

english_section_name: Measuring Your Starting Fitness Level

summary: مارس التمرين بمستويات شدة متفاوتة لزيادة تقدّمك. استخدم التمارين متوسطة الشدة لزيادة القدرة على التحمّل. استخدم التمارين الفترية عالية الشدة لتحسين القدرة على ممارسة التمارين الهوائية بسرعة. استخدم التمارين المستمرة عالية الشدة للوصول إلى مستوى لياقة فائق.

document: تُظهر الأبحاث الحالية أن الطريقة الأسرع لتحسين اللياقة الوعائية القلبية هي الجمع بين كميات كبيرة من التمارين متوسطة الشدة وبين التمارين الفترية عالية الشدة التي تُمارس لفترات أقل حيث يستهدف كل نوع مناح مختلفة تؤثر على اللياقة. يتوجّب عليك في هذا النوع من التمارين التدرّب بوتيرة ثابتة تحافظ على معدّل ضربات قلب قدره 60-75% من أقصى معدّل لضربات القلب طوال فترة التمرين. يكون هذا النوع من التمارين أكثر فعالية في زيادة كمية الدم التي يمكن للقلب ضخّها مع كل دقّة، وهذا عامل مهم من عوامل تحسين اللياقة الوعائية القلبية.  إن كنت في حالة جسدية سيئة، ابدأ بممارسة تمارين رياضية متوسطة الشدة لمدة 10-15 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا، ثم أضف دقيقة أو دقيقتين كل أسبوع حتى تكون فترة كل جلسة تدريب 30 دقيقة. بالنسبة للأشخاص الذين تكون لياقتهم مرتفعة، يجب الحصول على جلسات تدريب مدة كل منها 30 دقيقة على الأقل بإجمالي 3 جلسات كل أسبوع للتمكّن من تحسين اللياقة الوعائية القلبية. أحد الفوائد الهائلة للتمارين الفترية عالية الشدة هي أنها تنتهي بشكل أسرع، وتُظهر الدراسات أن التمارين الفترية عالية الشدة أكثر فعالية من التمارين متوسطة الشدة فيما يتعلّق بخفض ضغط الدم وزيادة تحمّل مستوى اللاكتات (شدة التمرين التي يحدث فيها زيادة مفاجئة في مستوى اللاكتات في الدم) وزيادة استقبال الأوكسجين (كمية الأوكسجين التي يمكن استهلاكها أثناء ممارسة التمارين الرياضية). في حالة التمارين الفترية عالية الشدة، احرص على الإحماء ومن ثم ممارسة التمارين الفترية عالية الشدة بشدة قدرها 85-95% من أقصى معدّل لضربات القلب.  لا تمارس التمارين الفترية عالية الشدة لأكثر من يومين أسبوعيًا. لا تبدأ بممارسة التمارين الفترية عالية الشدة إلا بعد الوصول إلى حالة جيدة من اللياقة الوعائية القلبية. يجب أن تكون قادرًا على ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة. ابدأ بأربع فترات قصيرة مدة كل منها 60-90 ثانية بشدة قدرها 85-95% من أقصى معدّل لضربات القلب مع الحصول على دقيقة إلى دقيقتين من الراحة النشطة بشدة قدرها 60-70% من أقصى معدّل لضربات القلب بين فترات التمرين. إن كنت تجري على سبيل المثال، يجب التبديل بين الجري السريع والهرولة البطيئة.  تدرّج حتى تصل إلى فترات تمرين مدّتها 4 دقائق مع الحصول على راحة نشطة لمدة 3 دقائق بين الفترات. عند ممارسة التمارين الرياضية بشدة كبيرة، لا يمتصّ جسمك كمية كافية من الأوكسجين للحصول على الطاقة من المسار الطبيعي  ويؤدّي إنتاج الطاقة في حالة نقص الأوكسجين إلى تراكم حمض اللاكتيك. عند تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، يؤدّي ذلك بسرعة إلى الحدّ من أداء التمارين بمستوى مرتفع. تؤدّي التمارين المستمرة عالية الشدة إلى زيادة استهلاك الأوكسجين مما يحسّن تحمّل اللاكتات حتى تتمكن من الضغط على جسمك بشكل أكبر.  لا تمارس التمارين المستمرة عالية الشدة إلا إن كنت في حالة جسدية ممتازة. في جلسة التمارين المستمرة عالية الشدة، تدرّب لمدة 25-50 دقيقة مع الحفاظ على معدّل ضربات قلب قدره 80-90% من أقصى معدّل لضربات القلب.

english_section_name: Maximizing Your Training


summary: احظيا ببعض الخصوصية. كوني أكثر جاذبية من المعتاد. أظهر أنك متقبلًا لفكرة التقبيل. لاحظ ردود فعل شريكتك. مِل لتقبيل شريكتك.

document: قد تشعر بالتوتر لخوفك من إفساد الأمر، لذلك تأكد من عدم وجود متفرجين لتقليل توترك. تجنب التقبيل في صالات السينما أو عند خروجكما مع الأصدقاء، بل يُفضل أن تنفرد بها وأن تكونا بمفردكما، كأن تشاهدا فيلمًا في المنزل أو تتنزها في الخارج أو أي مكان آخر خالي من الناس.  تجنب رغبتك في غلق الأضواء تمامًا. قد تظن أن الظلام الحالك سيخفف من حدة توترك ويخفي سقطاتك، ولكنه سيكون أمرًا صعبًا خاصة في المرة الأولى للتقبيل؛ فلن تتمكن من تحديد كيف ستتحرك أو ملاحظة ردات فعل شريكتك. دع التقبيل في الظلام لوقتٍ تكونا فيه على ارتياح مع بعضكما البعض. يمكنك خفض الأضواء قليلًا وكأن الأمر تلقائيًا إن كنتما في غرفة نوم أو في قبو. قم بتهيئة الجو العام المناسب للحظتكما الرومانسية. تأكد من تهيئة الجو إن كانت حبيبتك ستزورك في منزلك لقضاء بعض الوقت بمفردكما واحتمالية أن تقبلا بعضكما عالية. قم بترتيب غرفتك واتفق مع رفيق سكنك ألا يقاطعكما وأن المكان نظيف وحسن الرائحة ومهيّأ للتقبيل. ابذلي بعض الجهد لتكونين في أفضل حالاتك إن كنت تشعرين باقتراب اللحظة الساحرة، فسيزيد هذا من ثقتك بنفسك ويجعلك مُغرية للطرف الآخر. لا تبالغي من الأمر وإلا ستزيدين من توترك، ولكن اكتفي بأن تكوني في أحسن حالاتك ليحسن ذلك من أدائك. هذه بعض النصائح لمساعدتك، سواء كنتِ فتاة أم كنتَ شابًا:  نظِّف نفسك بصورة سريعة. يمكنك القيام ببعض الأشياء البسيطة إن لم يكن لديك الوقت الكافي للاستحمام، كتنظيف أنفك وغسل أسنانك ورش المياه على أي جزء من جسدك رائحته سيئة وضع مزيل رائحة العرق. ضع عطر لطيف. للشباب قم برش العطر مرة أو مرتين حول رقبتك وصدرك، ولا تزد من العطر حيث يصعب الأمر إذا كانت رائحتك شديدة الفوحان. أما للفتيات قومي برش العطر بضعة مرات أو ضعي مرطب ذي رائحة جميلة على رقبتك وصدرك وذراعيكِ وساقيكِ. نظّف فمك. كن مستعدًا بمضغ العلكة أو النعناع قبل تقبيلها دون أن تلحظ هي ذلك بالطبع. يمكنك مضمضة بعض الماء إن لم تجد أي شيء لتنعش به فمك. يمكنك أيضًا وضع بلسم الشفاه لتتخلص من التشققات. تجنب تناول الأطعمة ذات الرائحة القوية قبل ذهابك لموعدك مع حبيبتك. قومي بضبط مستحضرات التجميل. تأكدي من أن مظهرك جيدًا وتجنبي الإكثار في وضع بلسم الشفاه أو ملمع الشفاه حتى لا يشعر حبيبك بالضيق من طعمه. استمر في القبلات إن كان تقبيل من تحب أمرًا ليس صعبًا وقم بتجربة بعض الطرق المطروحة في الجزء الثاني. يعتبر البدء في تقبيل حبيبتك للمرة الأولى شيء أصعب قليلًا ويتطلب بعض الدهاء من طرفك. الجأ لواحدة من الطرق التالي:  تحجج لاقتراب منها. الاتصال الجسدي من أكثر التلميحات وضوحًا؛ اجلس قريبًا ممن تحب على الأريكة أو في السيارة أو وجه جسدك نحوها مع مسك يديه. يمكنك أن تكون أكثر وضوحًا في رغباتك بأن تطيل النظر في عينيها. أظهر بعض من جسدك. تجرد من سترتك بطريقة تلقائية أو قم بفك زر القميص الأول أو ثني أكمام قميصك لأعلى، ويمكنك أنتِ أن ترفعي شعرك لأعلى بحيث تكشفي عن رقبتك وصدرك. يدل إظهار جسدك من تلقاء نفسك على ارتياحك للتواجد بالقرب ممن تحبها وعدم ممانعتك الاستغراق في تقبيلها. استخدم يديك. وضّح نواياك باستخدام يديك لتقريب المسافة بينكما كأن تمسك بيدي من تحب أو أن تقوم بفرك كتفيها أو قدميها أو تلعب بشعرها أو تحرك أصابعك بخفة حول وجهها أو رقبتها. هل هي شديد الحماس للبدء في التقبيل ويبدو عليها أنه خبيرة في هذه النقطة؟ أم أنها المرة الأولى لها وهي متوترة تمامًا مثلك؟ إن كان شريكك متأهباً لتطوير الأمر بينكما، فيمكنك الاسترخاء وتركه يتولّ زمام الأمور، ولكن إن وجدت نفسك أنت البادئ بكل شيء وأنت الذي تُلمّح وتلامس وتتحدث، فخذ نفسًا عميقًا واستجمع كل قواك وثقتك بنفسك. يمكنك تصنّع أنك على دراية بما تفعل، وهكذا ستظن شريكتك أنك في أفضل حالاتك. اقترب بوجهك ببطئ ناحية وجهها وحافظ على اتصال عينيكما حتى تكون بالقرب الكافي منه، وعندها أغلق عينيك وابدأ في تقبيلها. يمكنك الاستمرار فيما تفعل إن أبدت اهتمامها بالأمر، ولكن إذا شعرت بتردد فيفضل أن تجرب الأمر مرة أخرى.  خذ نفسًا عميقًا وابتسم ومن ثم اقترب منها بعض الشيء. تذكر أنه ليس بالضرورة أن يتم الأمر بشكل مثالي من المرة الأولى، فحبيبتك بدورها قد تشعر بالتوتر والعصبية مثلك تمامًا.

english_section_name: Part One:  Getting Started

summary: التقط أنفاسك حين تحتاج لذلك. امدح مهارة حبيبتك في التقبيل. اجعل النهاية ساحرة.

document: لا تظن أنه يجب أن تقبل حبيبتك طوال الوقت، فيمنكما التوقف قليلًا والضحك سويًا أو شرب الماء أو أن تكونا على راحتكما أكثر. لا يعني هذا بالتأكيد أن تتحدثا عن مدى صعوبة واجب الرياضيات أو أي موضوع آخر غير مثير بالمرة، واكن لا ترهق نفسك إن وجدت نفسك في حاجة لبعض الهواء، فغالبًا ما سيكون شريكك في حاجة لذلك أيضًا.  توقف عن تقبيل حبيبتك وابتسم لها، ومرر أصابعك بين شعرها (هذه حركة جيدة للجنسين على حد سواء) ودع يدك على جسد حبيبتك. يمكنك أيضًا استغلال هذا الوقت لتهمس لها ببعض الجمل المثيرة، فالشعور بنفسك على رقبتها سيزيد من الإثارة بالتأكيد. تذكر أنه غالبًا ما ستكون حبيبتك متوترة تمامًا مثلك، وسيزيد مديحك من ثقتها بنفسها ومن رغبتها في تقبيلك.  كن صبورًا إن لم تكن حبيبتك متمرسة في التقبيل. استمر في طريقتك واترك لها المساحة لتقلد ما تفعل. يمكنك زيادة ثقتها بنفسه بأن تعبر عما أعجبك مما قامت به، كأن تقول "أحببت ذلك عندما قمتي بـ.." حتى تقوم بتكرير ذلك وتحسين طريقة تقبيلها. تجاوب معها عندما تقوم بما يعجبك، كأن تضمه لجسدك أكثر أو تعبر صوتيًا عن تمتعك. لا تنتقد قدرة شريكك على التقبيل إلا إن كنتما بالفعل على ارتياح مع بعضكما البعض. تأكد في نهاية الأمر من توضيح أنكما ستتبادلا القبلات مجددًا عما قريب. قد تشعر بخليط من المشاعر، لكن ركّز على تلك الإيجابية التي تشعرك بمدى روعة ما حدث. يمكنك تجربة بعض من هذه الأشياء قبل توديع شريكتك:  أخبرها أنك استمتعت بوقتك. يمكنك الاكتفاء بقول "لقد كان هذا رائعًا!" فبالتأكيد هذه الجملة رغم بساطتها ستشعرها بفرحة كبيرة. قل ما تشعر به ولا تعي هم أن تبدوكلماتك راقية أو تافهة. انه الأمر بقبلة أخيرة. قبّل شريكتك قبلة سريعة ولطيفة، خاصة إن كانت قبلاتكما حميمة في النهاية. قبِّل يدها. إن كنت في نهاية موعد مع فتاة تحبها، فيمكنك النظر في عينيها وجلب يدها ببطئ ناحية شفتيك وقبّلها بلطف قبل أن تودعها. تعتبر هذه حركة لطيفة وكلاسيكية وتجدها معظم الفتيات رومانسية. اترك شريكتك ترغب في المزيد. اخبرها أنك متحمس لرؤيتها مجددًا ووضح أنك متحمس لتقبيلها مجددًا أيضًا. دائمًا ما تكون المرة الثانية أفضل من الأولى.

english_section_name: Part Three: Winding Down


summary: قدّم نفسك. اذكر عمرك. اوصف لونك. صِف الشكل العام لجسمك. صِف حالتك الشعورية.

document: الطريقة الأساسية لتقديم لنفسك باللغة الفرنسية هي قول “je m’appelle” (چِ ما-پِل) والتي تعني «أنا أُدعى». مثال: “Je m’appelle Waleed”.  الكلمة الفرنسية التي تشير إلى الاسم الأول للشخص هي “prenom” (پري–نوم). يمكنك أن تقول: “Mon prénom est...” (مون پري–نوم إي) والتي تعني «اسمي الأول هو». الكلمة الفرنسية التي تشير للقب الشخص هي “nom de famille” (نوم دِ فا-مي). إذا سُئلت في الأوساط المهنية أو خلال المعاملات الرسمية ما هو لقبك "nom" فاحرص على قول اسمك الأخير بدلًا من اسمك الأول. عادة ما يُشار إلى العمر في اللغة العربية بصيغة خبرية كأن تقول: «أنا في الخامسة عشرة»، لكن في اللغة الفرنسية يُستخدم في ذلك الفعل المساعد "avoir" (آڤوار) والذي معناه «يملك». سوف تقول: "J'ai ... ans" (چيه… آن) وهو ما يعني «لدي ... سنوات».  استعِن بأحد قواميس اللغة الفرنسية لإيجاد الأرقام بالتحديد. يمكنك أيضًا وصف مرحلتك العمرية بشكل عام باستخدام عبارة "je suis" (چِ سْوِي) متبوعة بصفة. كلمة "Jeune" (چِون) تعني شابًا. تشير كلمة "Vieux" (ڤي-يو) إلى الرجل المسن بينما تشير كلمة "vieille" (ڤِ-يايّ) إلى المرأة المسنة. أما عبارة "Je suis jeune" فتعني «أنا شاب». في اللغة الفرنسية تشير كلمة "brunette" (برونيت) إلى المرأة السمراء بينما تشير كلمة "blonde" (بلوند) إلى المرأة الشقراء. أما الرجل فيقال عنه "brun" (بران) أي أسمر أو "blond" (بلون) أي أشقر؛ في كلتا الحالتين ينبغي أن يكون الحرف الأخير الساكن شبه منطوق. "Je suis blonde" تعني «أنا شقراء».  يمكنك أيضًا أن تقول «شعري ...» مُتبعًا ذلك بلون من الألوان. المقابل لهذه العبارة بالفرنسية هو “Mes cheveux sont...” (مي شِ-ڤو سون). استعِن بالقاموس لتحديد اللون المناسب. تُستخدم نفس الصيغة لوصف لون العينين. يمكنك أن تقول "Mes yeux sont ..." (ميز-يو سون) والتي تعني "عيني ...". لاحظ أنه في هذه الحالة يمكنك نطق s في نهاية "mes" لأن الكلمة التالية تبدأ بحرف متحرك. كلمات وصف الجمال هي "beau" (بو) للرجال أو "belle" (بِل) للنساء. استخدم عبارة "Je suis" (چِ سْوِي) متبوعة بالصفة، أي "Je suis belle" والتي تعني «أنا جميلة» إذا كنتِ امرأة.  كلمة "fort" (فور) تعني قويًا، في حين تعني كلمة "faible" (فيبل) ضعيفًا. كلمة "petit" (پِ-تي) للمذكر أو "petite" (پِ-تيت) للمؤنث تعني صغيرًا أو قصيرًا. كلمة "grand" (جران) للمذكر أو "grande" (جراند) للمؤنث تعني كبيرًا أو طويلًا. يمكن لعبارة "je suis" (چِ سْوِي) متبوعة بإحدى الصفات أن توضح ما إذا كنت سعيدًا أو حزينًا أو أيًا ما تشعر به. استعن بالقاموس لتحديد الصفة التي تريدها بدقة.  كلمة "content" (كُن-تون) تعني سعيدًا، بينما كلمة" triste" (تريست) تعني حزينًا. يمكنك أن تقول "je suis triste" لتعني «أنا حزين». كلمة "fatigué" (فا-تي-جيه) تعني متعبًا. يمكنك أن تقول “je suis fatigué” لتعني «أنا متعَب».

english_section_name: Describing your Personality

summary: اذكر مهنتك. شارك هواياتك. صِف الأشياء التي تحبها. استخدم إحدى الصفات.

document: تعني عبارة "je suis" (چِ سْوِي) «أنا أكون». ينبغي أن تأتي هذه العبارة متبوعة بالمهنة المناسبة. لاحظ أن نهايات الكلمات قد تتغير حسب نوع المتحدث سواء كان ذكرًا أو أنثى. يمكن أن يساعدك القاموس في تحديد النهاية المناسبة.  غالبًا ما تتغير المهن المذكرة التي تنتهي بـ "eur" (أور) إلى "euse" (أوز) عند التأنيث. مثال: يُطلق على معالج التدليك إما مدلك "masseur" (ما-سور) أو مدلكة "masseuse" (ما-سوز) في حالة التأنيث. غالبًا ما يضاف للمهن المذكرة التي تنتهي بـ "ier" (إي-يه) حرف e إضافي لتصبح "ière" (إي-يير) عند التأنيث. مثال: يُطلق على الفلاح إما "fermier" (فِرم-ييه) أو "fermiere" (فِرم-يير) في حالة التأنيث. المهن المذكرة التي تنتهي بحرف ساكن قد يضاف إليها حرف e إضافي لتصبح مؤنثة. مثال: يسمى الطالب "étudiant" (إي-تُد-يون) في حين أن الطالبة هي "étudiante" (إي-تُد-يونت). لاحظ أنه يتم نُطق الحرف الساكن الأخير مع الصيغة المؤنثة فقط. تأتي الكثير من المهن في صيغة واحدة فقط وذلك بغض النظر عن الجنس؛ مثل كلمة "professeur" (بروفيسور) والتي تعني المعلم أو المعلمة. كما هو الحال في اللغة العربية، فإن البناء المعتاد لوصف نشاط مفضل هو البدء بعبارة مقترنة مثل "أحب" أو "أعشق" ثم إلحاقها بالفعل في صيغة المصدر مثل «القراءة» أو «الغناء». تتركب الأفعال في اللغة الفرنسية بشكل عام من كلمة واحدة تنتهي بـ –er أو -ir أو –re. يوفر لك القاموس قائمة بجميع الأفعال في صيغة المصدر.  «أنا أحب» باللغة الفرنسية تعني “j’aime” (چيم). «أنا أعشق» تعني “j’adore” (چا-دور). “J’aime lire” (چيم لير) تعني «أحب القراءة». الكلمات "ne" و "pas" على جانبي الفعل تنفي الجملة للتعبير عن الكراهية أو الرفض. “je n’aime pas” (چِ نيم پا) تعني «أنا لا أحب». “Je n’aime pas chanter” (چِ نيم پا شان-تي) أي «أنا لا أحب الغناء». في اللغة الفرنسية عندما تصف شيئًا يعجبك فلابد من استخدام أدوات التعريف، مثلها في ذلك مثل اللغة العربية. إذا أردت مثلًا أن تقول باللغة الفرنسية «أنا أحب القطط»، فسوف تستخدم أداة التعريف "les" قائلًا: "J’aime les chats" (چيم لي شا).  تستخدم "mon" (مون) أو "ma" (ما) للتعبير عن الملكية عندما تود الإشارة إلى أنك تحب شيئًا يخصك. تستخدم "mes" (مِي) للإشارة إلى الجمع.  تُستخدم "mon" قبل الاسم المذكر والذي يُشار إليه في القاموس بالحرف m. مثال: "J’aime mon chat" أي «أحب قطتي». لاحظ أنه لا يهم إن كنت أنت مذكرًا أم مؤنثًا وإنما ما يهم هو أن كلمة قطة (chat) هي الاسم المذكر. تُستخدم "ma" قبل الاسم المؤنث والذي يشار إليه في القاموس بالحرف f. مثال: "J’aime ma tante" أي «أحب خالتي». مرة أخرى، من المهم أن تكون الخالة هي الاسم المؤنث وليس المتحدث (أنت). تُستخدم "mes" قبل الاسم الجمع، مثل كلمة «خالاتي» أو «قططي». يمكنك أن تقول "j’aime mes tantes" أو "j’aime mes chats". يمكنك باستخدام عبارة "je suis" (چِ سْوِي) متبوعة بإحدى الصفات أن تشير إلى اهتماماتك العامة. لاحظ أن نهاية الصفة تختلف باختلاف النوع من ذكر لأنثى. يذكر القاموس عادة الصيغة المذكرة من الصفة أولًا ثم الصيغة المؤنثة تاليًا. "Je suis sportif" (سپورتيف) للمذكر أو "je suis sportive" (سپورتيڤ) للمؤنث والتي تعني «أنا رياضي» أو «أنا رياضية».  إذا كان هذا الأمر صعبًا للغاية، فقد يكون من الأسهل استخدام النصائح المذكورة بالأعلى حول كيفية مشاركة هواياتك؛ قل فقط «أنا أحب الرياضة» أو "j’aime les sports". تستخدم هذه الصيغة أيضًا لوصف سمات الشخصية. على سبيل المثال كلمة gentil/gentille (چانتي/چانتيل) تعني لطيفًا أو لطيفة. يمكنك أن تقول "je suis gentil" إذا كنت رجلًا أو "je suis gentille" إذا كنتِ امرأة.

english_section_name: Describing Your Activities


summary:
اغسل 1.3 كجم بطاطس بيضاء صغيرة لا تحتاج إلى تقشير تلك البطاطس لصنع سلطة البطاطس -- سيضفي القشر طعمًا غنيًا  على السلطة
 قم بسلق 1.3 كجم بطاطس بيضاء صغيرة عندما تنتهي البطاطس من السلق، اخرج البطاطس من الماء الساخن، وجففها، وانتظرها حتى تبرد. اصنع الصلصة. قطّع البطاطس إلى أنصاف. ضع البطاطس في وعاء كبير. اسكب الصلصة على السلطة. اضف ½ كوب كرفس مقطع، ½ كوب بصل أحمر مقطع، 2 ملعقة صغيرة ملح، و1 ملعقة صغيرة فلفل. قم بتغطية السلطة وضعها في الثلاجة لعدة ساعات. قدّمها.

document: دعها تتبخر لمدة 15 دقيقة على الأقل. اخلط 1 كوب مايونيز، ¼ كوب زبدة حليب، 2 ملعقة كبيرة خردل ديجون، 2 ملعقة كبيرة خردل كامل الحبوب، ½ كوب شبت طازج مقطع، 1 ملعقة صغيرة ملح، 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود. اخلط المكونات معًا حتى تصل إلى صلصة كريمية شهية. عندما تبرد البطاطس قليلًا، قم بتقطيعها إلى أنصاف. إذا كان حجمها كبير، يمكنك تقطيعها إلى أرباع.  ستبدأ في الترطيب ثم ستمتصها البطاطس. قلب الخليط جيدًا حتى تمتزج المكونات وتصل السلطة إلى قوام كريمي وغني. سيساعد ذلك على امتزاج المكونات. يمكنك تقديم تلك السلطة اللذيذة باردة أو في درجة حرارة الغرفة.

english_section_name: Simple Potato Salad

summary: اغسل 6 حبات بطاطس ذهبية كبيرة. اسلق 6 حبات بطاطس ذهبية كبيرة. قشّر البطاطس. اصنع الصلصة. اخلط باقي المكونات في وعاء تقديم. قطّع البطاطس إلى قطع متوسطة الحجم. اخلط البطاطس مع الديك الرومي المدخن والخضروات. أضف الصلصة إلى المكونات الأخرى. قم بتغطيتها وضعها في الثلاجة لعدة ساعات. قدّمها.

document: عندما تنتهي من السلق، اخرج البطاطس من الماء الساخن، وصفيها، وانتظرها حتى تبرد. قم بتقشير القشر عن البطاطس. من المفترض أن ينزلق بسهولة. إذا أردت يمكنك ترك القشر على البطاطس ليمتص الطعم. امزج 4 ملعقة كبيرة خردل و4 ملعقة كبيرة صوص صويا في وعاء صغير. امزج المكونات للحصول على مزيج سميك. ضع 3 فلفل رومي مقطع، 10 حبات مشروم مقطع مكعبات، 100 جم فول سوداني مصفى نصف  مجفف في الزيت، 3 شرائح ديك رومي مدخن مقطع مكعبات، 1 علبة صغيرة بازلاء،و ½ حبة بصل أحمر مقطعة مكعبات في وعاء واحد. قلب المكونات معًا حتى تمتزج. بعد أن بردت البطاطس قليلًا، يمكنك تقطيعها إلى قطع يسهل التعامل معها. قلّب المكونات مجددًا حتى تمتزج. اخلط الصلصة مع البطاطس وباقي المكونات حتى تمتزج جميع المكونات وتصل إلى قوام كريمي وغني. سيساعد ذلك المكونات على الامتزاج. تقدم تلك السلطة مع الدجاج بالصلصة، أو الفاصوليا الخضراء، أو أي نوع آخر من الأطباق الجانبية.

english_section_name: Savory Potato Salad

summary: اغسل 12-15 بطاطس حمراء متوسطة الحجم. قم بسلق 12-15 بطاطس حمراء متوسطة الحجم. اصنع الصلصة. اخلط الخضروات واللحم المقدد. قطع البطاطس المبرّدة إلى مكعبات متوسطة الحجم. أضف البطاطس إلى مزيج اللحم المقدد والخضروات. أضف الصلصة إلى الخليط. قم بتغطيتها وضعها في الثلاجة لعدة ساعات. قدّمها.

document: لا تحتاج إلى تقشير تلك البطاطس لصنع سلطة بطاطس -- سيضفي القشر نكهة غنية على السلطة. عندما تنتهي من السلق، اخرج البطاطس من الماء الساخن، صفّيها، وانتظرها حتى تبرد. اخلط 4 ملعقة كبيرة مايونيز، 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة، 2 ملعقة صغيرة خردل كامل الحبوب، 2 ملعقة صغيرة عسل في وعاء صغير معًا. قلّب المكونات معًا حتى تمتزج المكونات وتحصل على قوام سميك. ضع 4 بصل أخضر مفروم، 10 حبات مشروم متوسط الحجم مقطع مكعبات، 100 جم طماطم مصفاة نصف مجففة في الزيت، 3 شرائح لحم مقدد مدخن مقطع مكعبات، 1 علبة صغيرة حبوب ذرة، ½ حبة فلفل أحمر، ونصف حبة فلفل أخضر في وعاء تقديم كبير، قلّب المكونات حتى تمتزج  قلّب المكونات حتى تمتزج. قلّب المكونات حتى تُغلف بالصلصة جيدًا. استمر في التقليب حتى تصبح السلطة كريمية ولذيذة. سيساعد ذلك على امتزاج المكونات. تقدم تلك السلطة اللذيذة مع الدجاج المشوي، أو الخبز المقرمش، أو مع كوب كبير من الشاي المثلج أو العصير المفضل. إذا تبقّى أي كمية من السلطة، احفظها في الثلاجة في أسرع وقت ممكن.

english_section_name: Mushroom and Ham Potato Salad

summary: اغسل 9 حبات بطاطس ذهبية متوسطة الحجم. قم بسلق 9 حبات بطاطس ذهبية متوسطة الحجم عندما تنتهي البطاطس من السلق، اخرجها من الماء الساخن، صفيها جيدًا في مصفاة، وانتظرها حتى تبرد. قشّر البطاطس. اصنع الصلصة. قطّع البطاطس إلى مكعبات. أضف باقي المكونات إلى الصلصة. قم بتغطيها وضعها في الثلاجة. قدّمها.

document: قشّر البطاطس، يجف أن تنزلق القشرة بسهولة. إذا كنت تريد طعم القشر في السلطة يمكنك تركها. اخلط 1 علبة (300 جم) كريمة مكثفة من شوربة الكرفس، ¾ كوب مايونيز، ¼ كوب خل، و1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون في وعاء كبير. اخلط المكونات جيدًا حتى تمتزج. قطّعها إلى قطع صغيرة. أضف البطاطس، 2 عود كرفس مقطع، 1 فلفل أخضر صغير، 2 بصل أخضر متوسط مقطع، و2 بيضة مسلوقة مقطعة إلى الصلصة. قلب المكونات حتى تتغلف بالصلصة. لأفضلى النتائج، ضع السلطة في الثلاجة لمدة 3-4 ساعات أو لليلة كاملة. قدم تلك السلطة المقرمشة اللذيذة في حفلة شواء أو نزهة.

english_section_name: Crunchy Potato Salad


summary: ضع خطة للعاصفة. عرّض نفسك للعواصف في مواقف محكومة. قلل الكمّ المستخدم من أدوات السلامة. قلل معدل تفقدك للطقس.

document: مانع الصواعق المثبت جيدًا هو خير حماية لأي بناية أثناء العاصفة الرعدية، قد يساعد وضع خطة محكمة للعواصف الشديدة في تسكين مخاوفك. جد أكثر مكانًا آمنًا في بيتك خلال العاصفة، وليكن بعيدًا عن النوافذ. تعد الأقبية أو الغرف الداخلية أو الموجودة بالطابق الأول جيدة لهذا الغرض.  اعرف ما ستفعله إذا كنت خارج البيت أو في السيارة أثناء العاصفة. يمكنك سحب سيارتك إلى موقف السيارات أو جانب الطريق إذا بدأت العاصفة، عادة ما يكون البقاء في السيارة آمنًا أثناء العاصفة. يمكن أن تساعدك مواجهة خوفك وتعريض نفسك لما تخشى على تهيئة نفسك. فكر في سماع تسجيلات صوتية للعواصف مع التأكد من تضمنها رعدًا قويًا، افعل هذا من آن لآخر خلال فترات استقرار الطقس حتى تعرف أنك بأمان، ثم حاول تكرار التجربة بضع مرات أسبوعيًا لتساعد في تخفيف خوفك.  كما يمكنك مشاهدة فيديوهات العواصف، لكنك يجب أن تنتظر حتى تجد أن أصوات العواصف لا تصيبك بالضيق المفرط. لا تحبط إذا لم تعتدها بسرعة أو لم تلحظ تغيرًا في وقت العاصفة التالية، إذ يستغرق اعتياد ما تخشاه فترة من الزمن. عادة ما يستخدم الخائفون من العواصف أشياء تشعرهم بأمان أكبر أثنائها. قلل وسائل الحماية المستخدمة لتحاول كسر اعتمادك عليها وتحد من خوفك، فهذا سيجعلك أكثر ارتياحًا في التعامل مع العواصف بدلًا من التشبث بأدوات السلامة. حاول أن تجري تغييرًا واحدًا صغيرًا كلما هبت عاصفة جديدة.  يمكنك استخدام بطاطين أصغر مثلًا أو البقاء في غرفة المعيشة بدلًا من الاختباء في غرفتك أو ترك الباب مفتوحًا حين تكون في الخزانة. افعل هذا ببطء لأنك لن تستطيع التخلص من كل شيء دفعة واحدة. اطلب من أحدهم البقاء معك لدى تقليل أدوات السلامة إذا احتجت لذلك. يجب ألا تتفقد النشرة الجوية باستمرار خوفًا من هبوب عاصفة فقد يصيبك هذا بمزيد من القلق بدلًا من أن يفيدك. ركز على التعامل مع الوضع حين تهب العاصفة فجأة بدلًا من القلق المستمر حيال الأرصاد.

english_section_name: Addressing Your Fear of Thunderstorms

summary: ادرس العواصف الرعدية. كن ملمًا. اعرف الفرق بين التنبؤات والتحذيرات.

document: يمكن أن يساعدك تثقيف نفسك على فهم العواصف الرعدية حتى تفقد بعض رهبتها. اطلع على الإحصائيات الخاصة بحوادث صواعق البرق، عدد المتعرضين لصعقات البرق قليلٌ خاصة داخل البيوت، إذ يضرب البرق دومًا أقرب جسم موصل كهربيًا في الجوار، وإذا كنت داخل البيت فلن تكون الأقرب قطعًا. اعرف مسببات البرق وصوت الرعد واعرف كيف يحدث البرق. ربما تساعدك متابعة قناة الأرصاد المحلية عند التنبؤ بالطقس السيء في الاستعداد لأي عواصف قادمة. ستظهر الرادارات المسار المتوقع للعاصفة وستقدر شدتها حسب ألوان الرادار.  تذكر أن العواصف قد تكون أسوأ قليلًا أو أخف شدة حين تصل منطقتك، ويمكن أن يساعدك الاستعداد للعاصفة على مواجهة العواصف القادمة. عادة ما تعني المناطق الحمراء والصفراء على الرادار مطرًا غزيرًا وليس بالضرورة رعدًا وبرقًا فظيعين. يخلط البعض في نشرات الطقس بين التنبؤات بالعواصف والتحذيرات، إذ تعني التنبؤات أن الظروف مواتية وقد تهب العاصفة مستقبلًا بينما تعني التحذيرات وجود عواصف في منطقتك وأن عليك معرفة ذلك والاستعداد لها.

english_section_name: Gaining Knowledge

summary: كرر عبارة تهدئك. مارس تمارين التنفس. واجه أفكارك السلبية. العب ببطانيتك أو دميتك المحشوة المفضلة. شتت نفسك عن العاصفة. أنصت للموسيقى.

document: يمكن أن يساعدك ترديد عبارة ما أو مانترا في التركيز على شيء آخر سوى خوفك. فقد تخرجك المانترا من هلعك وتعيدك للواقع، ويمكن أن يساعدك التركيز على المانترا في السيطرة على مشاعرك حتى لا يغمرك القلق. لتكن المانترا شيئًا سعيدًا وهادئًا؛ إذا كنت تحب الكلاب مثلًا فاجعل المانترا خاصتك "جراء لطيفة على العشب." يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على تخفيف القلق والهلع حين يغمرانك، إذ يسعك أداء تمارين التنفس في أي وقت تواجه عاصفة حتى تظل هادئًا ومستقرًا خلالها رغم البرق والرعد.  يمكنك مثلًا أن تأخذ شهيقًا وأنت تعد من 5 إلى 7 وتحبس نفسك لأربع عدات ثم تزفر وأنت تعد لخمسة. تبرز المخاوف من التجارب السيئة والأفكار السلبية. اكتشف هذه الأفكار لتتخطى خوفك من العواصف الرعدية، حاول كتابة ما تفكر به أثناء العاصفة أو ما يخيفك بشدة ثم صف هذه الأفكار بالسلبية والزيف، استبدل الأفكار السلبية حين تقترب العاصفة وتبدأ بالانغماس فيها بأخرى إيجابية.  قد تفكر مثلًا أن الرعد سيؤذيك والبرق سيقتلك، قل لنفسك حين تهب عاصفة "هذه الأفكار سلبية وخاطئة، فالرعد مجرد صوت ولا يمكنه إيذائي، إنني آمنٌ في بيتي ولن يصلني البرق هنا." قد يساعدك الالتفاف بالبطانية أو الإمساك بدمية حيوان محشو على الشعور بالتحسن. قد يفيد شعورك بالبطانية المحكمة حولك في تهدئة قلقك. جد طرقًا تسليك وتشتتك أثناء العاصفة، فهذا سيساعدك على السيطرة على الوضع. ركز على شيء إيجابي بدلًا من خوفك وستتعلم اكتساب رباطة الجأش أثناء العواصف كما نأمل. جد مكانًا يشعرك بالراحة لتقرأ كتابًا أو تلعب الألعاب اللوحية أو تشاهد التلفاز. يمكن أن يساعد تشغيل الموسيقى الهادئة في تخفيف قلقك وتشتيتك عن العاصفة. يسعك وضع سماعات الرأس التي تحجب الضجيج إذا كانت العاصفة تزأر أكثر مما يجب، وقد تفيدك السماعات التي تبطل الضوضاء.

english_section_name: Dealing with Your Anxiety about Thunderstorms

summary: تحدث إلى عائلتك وأصدقائك. اتصل بأحدهم. تحدث إلى معالج نفسي.

document: يمكن أن يساعد الأشخاص الموجودون في حياتك في منحك الدعم لدى مواجهة خوفك من العواصف الرعدية. يسعك التحدث إليهم عن خوفك أو التوجه إليهم طلبًا للمساعدة عند اقتراب العاصفة.  اطلب من أحد أفراد عائلتك أو أصدقائك مرافقتك ومساعدتك إذا قررت تعريض نفسك للعاصفة. اتصل بأحد من تثق بهم حين تخاف أثناء العاصفة وتحدث إليه حتى تهدأ. يمكنك التركيز على المحادثة لا العاصفة إذا شعرت بالقلق، لكن اعلم أن الهواتف الخلوية ستكون بلا فائدة إذا كانت الكهرباء مفصولة. يجب أن تزور معالجًا نفسيًا إذا كان خوفك من العواصف الرعدية شديدًا لدرجة أنك دائم الرعب من العاصفة التالية أو كان الأمر يؤثر على حياتك اليومية. الخوف من العواصف فوبيا حقيقية وقد تسبب قلقًا شديدًا وتظهر أعراضًا جسدية.  ابحث عن أطباء أو معالجين نفسيين في منطقتك يتعاملون مع الرهاب المرضي، حاول الاتصال بعياداتهم لمعرفة ما إذا كان يسعهم مساعدتك على تخطي خوفك من العواصف الرعدية.

english_section_name: Seeking Support for Your Fear of Thunderstorms