summary: استخدمي الفحم. عالجي الملابس القابلة للغسل بالخل. اتركي أوعية من الخل في الخزائن والغرف. هوّي المساحة. جربي نشارة خشب الأرز.

document: إذا كانت الملابس متروكة في غرفة مغلقة، قد تلتصق رائحة النفتالين في الغرفة والملابس أيضًا، يمكنك استخدام أقراص الفحم في تلك الحالة لإزالة الرائحة. اتركي وعاءً من الفحم النشط في الغرفة المغلقة مع الملابس؛ سوف يعمل الفحم على امتصاص الرائحة من الملابس والغرفة. تُباع أقراص الفحم عادةً في متاجر الحيوانات الأليفة أو في المتاجر الكبيرة في هيئة حبوب. إذا كانت الملابس قابلة للغسل، اغسليها بالخل لإزالة رائحة النفتالين. يمكنك إما غسل الملابس باليد في مقادير متساوية من الخل الأبيض والمياه أو غسلها في الغسالة عن طريق وضع الخل مكان مُنظف الغسيل المعتاد. ينبغي أن يتمكن الغسيل اليدوي أو الغسالة من إزالة رائحة النفتالين من الملابس، لكن قد تتطلب الملابس الرقيقة الغسيل اليدوي. اطلعي على ملصق الشركة المصنعة المرفق بقطعة الملابس لمساعدتك على تقرير إما غسلها بيدك أو في الغسالة. إذا ظلت رائحة النفتالين في الغرفة أو إذا كانت الملابس غير قابلة للغسل، ضعي وعاءً من الخل في الغرفة واتركيه بالقرب من الأجزاء قوية الرائحة من الغرفة؛ ينبغي أن يعمل ذلك على امتصاص الرائحة من الغرفة والملابس. إذا لم يتوفر لديك خل أبيض، يمكنك استخدام ثفل القهوة بدلًا من ذلك. قد يساعد الهواء البارد من الخارج على إزالة رائحة النفتالين من الملابس بشكل طبيعي. إذا كنت تخزنين الملابس في مكان، مثل السندرة، افتحي النوافذ في ليلة منسمة. أزيلي الملابس من أي أوعية تخزين مغلقة، مثل الصناديق أو العلب، وعلقيها أو افرديها بالخارج. اتيحي للملابس التعرض للهواء الطبيعي للتخلص من رائحة النفتالين.  قد يساعد ذلك على إزالة الرائحة من الغرفة أيضًا. تأكدي من مراقبة النشرة الجوية قبل تطبيق تلك الطريقة؛ لا تتركي النوافذ مفتوحة إذا كان هناك احتمالية سقوط أمطار أو أي ترسيب. ضعي نشارة خشب الأرز في الأدراج والخزائن ذات الأدراج والخزائن التي تحتوي على ملابس بها رائحة نفتالين؛ قد يساعد ذلك على القضاء على الرائحة من منطقة التخزين إلى جانب إزالتها من الملابس حيث يمتص خشب الأرز الرائحة بسهولة. يمكنك شراء نشارة خشب الأرز من معظم متاجر الأدوات المنزلية.

english_section_name: Removing Mothball Smell from Clothing and Rooms

summary: اغسلي يدك بسائل تنظيف أطباق برائحة الليمون. استخدمي معجون الأسنان. جربي صودا الخبز. جربي عصير الطماطم. استخدمي البرتقال.

document: رائحة الليمون قوية بشكل كاف لإخفاء وإزالة الرائحة وتتمكن المكونات المكافحة للدهون المتواجدة في سائل تنظيف الأطباق من إزالة الروائح غير المرغوبة. لإزالة رائحة النفتالين من يديك، استخدمي سائل تنظيف أطباق برائحة الليمون لغسل يديك بعناية بعد مسك النفتالين. إذا كانت رائحة النفتالين قوية جدًا، انثري بودرة الأطفال على يديك بعد غسلها وافركي بها بشرتك؛ سوف يساعد ذلك على إزالة رائحة النفتالين إلى أقصى حد. ادعكي يديك معجون أسنان ليس من نوعية الجل بداخل واغسلي يديك به بنفس الطريقة التي تغسل يدك باستخدام صابون اليد. ينبغي أن تتمكن كمية صغيرة من معجون الأسنان من إزالة رائحة النفتالين غير المرغوبة. صودا الخبز ممتازة في إزالة وامتصاص الرائحة غير المرغوبة. لإزالة رائحة النفتالين باستخدام صودا الخبز، اخلطي صودا الخبز والمياه معًا في وعاء حتى يتكون معجون جيد ثم ادعكي به يديك. اتركيه عليها لمدة ثلاث دقائق قبل شطفه. يتمكن عصير الطماطم من إزالة الروائح الكريهة وغير المرغوبة بكفاءة. لاستخدامه، املأي وعاءً بعصير الليمون وانقعي يديك فيه لمدة خمس دقائق قبل شطفها. إذا كانت تلك الطريقة تعمل معك، ينبغي أن يتمكن ذلك من تقليل رائحة النفتالين من يديك. تتمكن رائحة الحمضيات من إزالة الروائح غير المرغوبة من اليد. قشري برتقالة وافركي القشر بداخل يديك؛ ينبغي أن يساعد ذلك على تقليل رائحة النفتالين الموجودة على يديك.

english_section_name: Removing Moth Ball Smell from Your Hands

summary: اغسلي الملابس وجففيها قبل تخزينها. خزني الملابس في أوعية أو صناديق مغلقة. استخدمي المواد الطاردة الطبيعية بدلًا من النفتالين.

document: خزني الملابس بدون النفتالين لتجنب تلك الرائحة في المستقبل. للاستغناء عن النفتالين، ينبغي غسل الملابس وتجففيها قبل التخزين، ما يساعد ذلك على تنفير العثة عن طريق إزالة الروائح الكريهة التي تجذبها. خزني الملابس في صناديق مغلقة بدلًا من استخدام النفتالين؛ سوف يمنع ذلك العثة بدون الحاجة إلى استخدام النفتالين وتعد الأكياس المضغوطة فعالة لطرد العثة كذلك.  يمكن شراء الأكياس المضغوطة عبر الإنترنت. خزني الملابس مع أوعية من المواد الطاردة الطبيعية. تعمل الأعشاب، مثل: إكليل الجبل وعيدان القرفة وأوراق شجر الكينا وحب الفلفل، كطوارد طبيعية جيدة ولا تترك رائحة قوية من ورائها. يمكنك كذلك استخدام نباتات مثل الشيح وحب الفلفل.

english_section_name: Storing Clothing Without Mothballs


summary: امسح الحزام بالكحول المحمر. استخدم الفازلين. نظّف الحزام.

document: صُب القليل من الكحول المحمر على كرة قطنية لفرد الكحول بسهولة. امسح سطح الجلد كله باستخدام الكحول المحمر. يجب أن ينظف ذلك الجلد ويفتح مسامه. تأكد من أن الكحول يصل إلى عمق الجلد، ولذلك قد تحتاج إلى فرد عدة طبقات منه.  يمكنك شراء كحول الأيزوبروبيل من الصيدليات والمحلات الكبيرة وقد يكون متوافر لديك بالفعل في خزانتك. إذا لم يكن لديك كرة قطنية، فاستخدم منشفة أو منديلًا أو قطعة قطن نظيفة. يمكنك أيضًا استخدام أصابعك. كن حذرًا: الكحول المحمر  يجفف البشرة عند الاستخدام المطول. ضع الفازلين أو منتجًا آخر من منتجات الهلام على إصبعك أو طرف ماسحة قطنية ثم ادهن سطح الحزام بأكمله. اترك الفازلين حتى يمتصه الجلد. لا تحتاج إلى دَهن كمية كبيرة من الفازلين على الحزام من أجل تليينه، بل إن طبقة رقيقة ستكون كافية. أزل الفازلين باستخدام قطعة قماش أو منديل. اترك الحزام حتى يجف قبل ارتداؤه. إذا أردت تجفيف الحزام بسرعة، اتركه في الشمس.

english_section_name: Rubbing Alcohol and Vaseline

summary: جهّز الحزام الجلدي بوضعه في الشمس. اختر نوعًا من الزيوت. ادهن الزيت على الحزام. دع الزيت يجف على الجلد.

document: افرد الحزام الجلدي خارج المنزل في يوم مشمس. اتركه لمدة عشر دقائق لفتح المسام وإعداد موادك. يعتبر زيت جوز الهند (النوع العضوي الذي تستخدمه للطبخ) عاملًا رائعًا لتليين الجلود. جرّب أيضًا زيت الأفوكادو أو زيت الجوجوبا أو زيت الزيتون أو زيت اللوز. استخدم أي زيت طبيعي تضعه على جسمك كمُنعم للبشرة. الجلود الطبيعية هي في الأساس جلد حيواني مجفف ومعالَج؛ ما يعني أنها مصنوعة من نفس العناصر التي تكوّن بشرتك.  الزيوت الطبيعية لها فائدة إضافية تتمثل في طيب الرائحة. سوف يعمل الكحول المحمر والفازلين على تليين حزامك بالصورة المطلوبة، لكن قد يفوتك بذلك الرائحة الكيميائية العطرة. اختر زيتًا تحب رائحته. تجنب استخدام الزيوت المهدرجة كيميائيًا؛ وتلك هي معظم زيوت الذرة والزيوت النباتية التجارية. ما عليك سوى غمس أصابعك في الزيت ثم تمريرها على سطح الحزام بأكمله. أضف طبقات متعددة من الزيت للحصول على تأثير تليين مضاعف. كلما زادت كمية الزيت المستخدمة، كلما كان الجلد أكثر ليونة. لا تقلق بشأن الإفراط في استخدام الزيت. معظم الزيوت الطبيعية لا تضر الجلود. لاحظ أن الزيوت –خاصة زيت جوز الهند– قد تُغمّق لون الحزام قليلًا، لكنها أيضًا تُليّن الأحزمة الجلدية الصلبة بحيث يمكن ارتداؤها. إذا لم يصبح الحزام لينًا بدرجة كافية، فكرّر وضع الزيت. يمكنك استخدام هذا التأثير الغامق لتغيير مظهر حزامك. تأكد فقط من توزيع الزيت على السطح بالتساوي حتى لا تكون هناك أية بقع غير متطابقة اللون.

english_section_name: Using Natural Oils

summary: اشترِ بلسمًا مخصصًا للجلود الطبيعية. ضع البلسم على الحزام.

document: يمكنك عادة شراء هذه المنتجات محلات بيع السروج واللجام للخيول. يمكنك أيضًا استخدام منتجات معالجة الجلود المصممة لتليين الأحذية الجلدية وتنظيفها وتلميعها.  يعمل العديد من هذه المنتجات على تعزيز حالة الجلود، حيث أنها تُصمم للاستخدام على السروج واللجام، ويمكنك الوثوق بها كحل دائم. اعلم أن منتجات معالجة الجلد غالية الثمن مقارنة بالزيوت الطبيعية والفازلين والكحول المحمر. الجأ للمعالجة بأحد هذه المنتجات إذا كان لديك الميزانية التي تسمح بذلك. يرافق معظم المنتجات تعليمات متخصصة مدرجة في زجاجة أو على عبوة المنتج. رش البلسم أو انشره على سطح الحزام الجلدي واتركه حتى يُمتص. كرر وضع البلسم حسب الحاجة. اترك الحزام يجف قبل ارتدائه.

english_section_name: Using Leather Treatment Products


summary: ازرع الكريب ميرتيل في وقت متأخر من العام. اختر بقعة مشمسة لموقع الزراعة. غذ التربة بمادة عضوية لجعلها أكثر سخاءً.

document: أفضل أوقات زراعة الكريب ميرتيل هي في أواخر الخريف أو الشتاء أو بداية الربيع بعد انقضاء الطقس البارد لموسم الخمود تمامًا. كما يمكنك انتظار انقضاء الخريف أو الشتاء شرط أن تعيش في منطقة معتدلة الحرارة حيث لا تتجمد الأرض عادة.   لن تبرعم أوراق الكريب الميرتيل قبل أن يدفأ الجو إذا انتظرت الخريف أو الشتاء لتزرعها.  تجنب زراعة الكريب ميرتيل في نهاية الصيف فلن تتمكن الشجرة من النجاة دون توافر الدفء اللازم. تحتاج أشجار الكريب ميرتيل كثيرًا من الضوء لتزهر. اختر موقعًا يتعرض لأشعة الشمس المباشرة 6-8 ساعات على الأٌقل يوميًا إذا أمكن. تعتبر المساحة المفتوحة قرب مركز الحديقة أو الباحة أنسب مكان للكريب ميرتيل اليافعة. .  ازرع الكريب ميرتيل على مسافة كافية من بيتك ومن الأسيجة الطويلة والأشياء الأخرى التي قد تلقي الكثير من الظلال. يمكن أن تكون الكريب ميرتيل مثالية لملئ أجزاء الحدائق التي تعد شديدة الحرارة أو السطوع بالنسبة للنباتات الأكثر اعتدالًا. قد يفيدك خلط القليل من البيتموس أو الروث القديم إذا كانت التربة المستخدمة للزراعة كثيفة أو رملية على نحو خاص. تساعد تلك الإضافات في احتفاظ التربة بالعناصر الغذائية والرطوبة الأساسيتين، كما يمكنك استخدام سماد البستنة العضوي أو بضع حفنات من سماد النباتات الأصلية ما دامت موزعة بالتساوي على فرش النباتات كله.   لا تواجه أشجار الكريب ميرتيل أي مشاكل في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية كالنيتروجين والبوتاسيوم والفوسفور الموجودين في معظم خلائط الأسمدة التجارية. يمكن أن تعيق الجيوب المتكونة في التربة نتيجة ضعف التسميد تكون جذور صحيحة.

english_section_name: Preparing the Soil

summary: ضع الغطاء العضوي الواقي سمد الشجرة مرة في الشهر خلال العام الأول. تفحص الكريب ميرتيل بانتظام بحثًا عن علامات المرض.

document: حول قاعدة الشجرة. وزع 7,6-12,7 سم من نشارة الخشب الصلب حول الشجرة إذ ستساعد الطبقة السميكة في احتفاظ الجذور بالرطوبة وردع نمو الأعشاب الضارة التي قد تسرق العناصر الغذائية من الأشجار.  اترك مسافة 0,15 م تقريبًا بين الجذع وطبقة الغطاء العضوي إذ يمكن لوضع كمية كبيرة منه أو وضعها على مسافة شديدة القرب أن يخنق الجذور ويهدد حياة الشجرة. ضع 5-7,5 سم من الغطاء العضوي الجديد كل ربيع حين تبدأ الشجرة بالإزهار. سيكون أي سماد عضوي بطئ المفعول مناسبًا ويعد الخليط المتزن 10-10-10 خيارًا رائجًا للعديد من البستانيين. ضع السماد على التربة بوفرة في بداية الربيع في أٌقرب وقت من بدء ظهور الأوراق الأولى. عد للتسميد مرة في العام بعد انقضاء موسم الزراعة الأول.   يمكن أن يساعد التسميد الخفيف للأشجار الأقدم كل أسبوعين إلى 3 أسابيع في نمو أجزاء جديدة صحيحة. تناسب أشجار الكريب ميرتيل أنواعًا مختلفة من التربة ولا تحتاج تغذية كبيرة كجميع الأشجار ذات الحجم المقارب. يعتبر العفن الشبيه بالمسحوق والعفن الأسود وبقع الأوراق بضع أخطار تواجهها أشجار الكريب ميرتيل حين تبدأ بالإزهار، وتكون آثارها غير ضارة في معظم الحالات وتزول من تلقاء نفسها بمرور الوقت. يمكن لاختيار المواقع التي تتيح التعرض الكامل لأشعة الشمس ودورة الهواء الجيدة والفحص المنتظم أن يؤثر كثيرًا في منع الأمراض.  شذب الأشجار المصابة بالعفن لزيادة تدفق الهواء حول الشجرة. تخلص من أي فروع مقطوعة وعقم أدوات التشذيب قبل استخدامها مرة أخرى حتى لا ينتقل المرض. يمكن التخلص من الأمراض التي لا تزول بشكل تلقائي بعد بضع أسابيع بمبيد كيماوي تجاري للفطريات كداكونيل أو إيمونوكس. احرص على اتباع التعليمات الموضحة على ملصق المنتج المستخدم لتجنب الإضرار بالشجرة.

english_section_name: Caring for Crepe Myrtle

summary: احفر حفرة يبلغ اتساعها 3 أمثال حجم كرة الجذور تقريبًا.

document: أبعد التربة الرخوة من الموقع الذي سبق أن حرثته. يجب أن تكون الحفرة بنفس عمق إصيص النبات تقريبًا، لا يعتبر وضع الجذور على عمق أكبر فكرة جيدة لأن التربة المحيطة لابد أن تظل مؤكسدة.  قس ارتفاع الإصيص قبل الحفر عند الضرورة. يجب أن تكون قمة كرة الجذور فوق مستوى الطبقة العليا من التربة تمامًا. تزرع أشجار الكريب ميرتيل المخصصة للمنازل من الشتلات دومًا نظرًا لمتطلبات الإنبات الشديدة.

english_section_name: Planting the Crepe Myrtle


summary: اضغط على نافذة موجه الأوامر. أضف حساب مستحدم. احذف حساب مستخدم. أغلق موجه الأوامر.

document: سيؤكد ذلك أن مؤشرك نشط حاليًا في سطر الأوامر. لإجراء ذلك، اكتب net user (اسم المستخدم)  (كلمة الرور)  /add، ثم اضغط إدخال عند الانتهاء، وسيضيف هذا مستخدمًا جديدًا إلى حسابك.  استبدل المعلومات الموجودة بين قوسين باسم مستخدم وكلمة مرور فعليين؛ وتأكد من استبعاد الأقواس. اكتب net user  (اسم المستخدم)  /delete ثم اضغط على إدخال عند الانتهاء، وسيختفي الحساب المحدد!  سترى سطرًا يقول "اكتمل الأمر بنجاح" بعد إضافة أو إزالة حساب بنجاح. الآن أنت تعرف كيفية إضافة مستخدمين وحذفهم باستخدام تطبيق "موجه الأوامر"!

english_section_name: Adding and Deleting Users

summary: افتح قائمة ابدأ في الكمبيوتر. اكتب  "Command Prompt" في شريط البحث الخاص بقائمة ابدأ. انقر بزر الفأرة الأيمن على رمز موجه الأوامر. اضغط على "تشغيل كمدير" في القائمة المنسدلة. اضغط "موافق" في النافذة المنبثقة.

document: يمكنك القيام بذلك من خلال الضغط على زر ابدأ في أسفل الزاوية اليسرى من الشاشة. يرجى ملاحظة أنه من أجل إضافة أو حذف المستخدمين، ستحتاج إلى أن تكون على حساب المدير.  يمكنك أيضًا الضغط على زر ويندوز للقيام بذلك. يجب أن يظهر تطبيق "موجه الأوامر" في أعلى نتائج البحث ذات الصلة.  يمكنك أيضًا الضغط على ويندوز والنقر على X لإظهار قائمة الوصول السريع مع موجه الأوامر بها. سيؤدي هذا إلى ظهور قائمة منسدلة. لن تتمكن من الوصول إلى "موجه الأوامر" في وضع المدير إذا كنت تستخدم حساب ضيف.  إذا كنت تستخدم قائمة الوصول السريع، فما عليك سوى الضغط على خيار "موجه الأوامر (المدير)". لا تستخدم خيار "موجه الأوامر" العادي. سيسمح لك هذا بالوصول إلى موجه الأوامر كحساب مدير.

english_section_name: Accessing the Command Prompt


summary: ارو الخيزران بعناية. حافظ عليه رطبًا. اعثر على مستوى الضوء الصحيح للنوع الذي تملكه. ضع السماد للخيزران. قلّم النبات بانتظام. استبدل الوعاء أو قم بالتقسيم عندما ينمو الخيزران خارج وعاءه.

document: هذا هو الجزء الأكثر صعوبة في زراعة الخيزران في الداخل، لأن الخيزران تواق للماء وحساس لزيادة الري معًا. ابدأ بالري حتى ينفذ القليل من الماء للقاعدة. أجعل أعلى 5 إلى 7.5 سم من التربة تجف قبل كل دورة من الري. قلل كمية المياه إذا بقيت التربة رطبة لأكثر من يوم أو يومين. احفر حتى 10 سم للتحقق من الرطوبة إذا كان الجزء العلوي من التربة يجف بسرعة. يجب أن يبقى هذا العمق رطب بشكل طفيف معظم الوقت وخاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد الغرس. معظم نباتات الخيزران تفضل الهواء الرطب وخاصًة في الطقس الحار. يمكنك استخدام أحد الأمور التالية طالما كنت تتجنب زيادة الري وسوف تبقى النباتات في وضع جيد:  ضع الأصيص فوق وعاء رطب (كما هو موضح في قسم الزراعة أعلاه). ضع رذاذ خفيف على الأوراق باستخدام الرشاش كل يومين. شغل جهاز الترطيب في الغرفة. حافظ على النباتات قريبة من بعضها البعض (ولكن يجب أن تكون على علم أن هذا يزيد من خطر المرض). ابحث حتى تعثر على التوصيات المحددة إذا كنت تعرف اسم نوع الخيزران الذي تملكه، وضع أضواء النمو المسائية إذا كان النبات الخاص بك يحتاج إلى مزيد من الضوء أكثر مما توفره بيئتك. ابدأ بهذه القواعد الأساسية إذا كنت لا تعرف النوع: نباتات تحتاج للمزيد من الضوء:–النباتات ذات الأوراق الصغيرة–الأنواع الاستوائية–النباتات التي تبقى في الغرف الدافئة  نباتات تحتاج لضوء أقل:–النباتات ذات الأوراق الكبيرة–الأنواع المعتدلة خلال فترات الشتاء الخاملة–النباتات التي تبقى في الغرف الباردة ينمو الخيزران بسرعة طالما أن هناك مساحة في الوعاء ويحتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية لدعم هذا النمو. تعتبر جرعة من الأسمدة بطيئة التحرر في بداية موسم النمو وسيلة جيدة لتوفير إمدادات ثابتة. يمكنك استخدام الأسمدة المتوازنة مثل 16-16-16 أو الأسمدة مرتفعة النيتروجين (N) مثل 30-10-10. خيار النيتروجين العالي يثبط الإزهار مما يضعف العديد من أنواع الخيزران. تحذير:–لا تضع السماد خلال ستة أشهر من الشراء. معظم النباتات تحصل على ما يكفي من الأسمدة من المشتل–تجنب الأسمدة المعتمدة على الأعشاب البحرية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الملح. معظم الخيزران متحمل جدًا للتقليم لذلك لا تتردد في تشكيله بمجرد تأسيسه وصحته:  اقطع سيقان النبات الذابلة والضعيفة أو الزائدة على مستوى التربة. اقطع ساق النبات فقط فوق عقدة جذرية (نقطة التفرع) لمنعها من النمو فوق ارتفاع معين. رقق الفروع بانتظام إذا كنت ترغب في تشجيع النمو الرأسي. أزل الفروع السفلى للمنظر الجمالي. يمكن أن ينمو الخيزران بنمطين مختلفين اعتمادًا على نوعه. "الخيزران العداء" يرسل براعم طويلة لبدء كرة جديدة وسيلتف حلزونيًا حول وعاء كبير في غضون ثلاث إلى خمس سنوات، بينما ينمو "الخيزران المتكتل" بثبات نحو الخارج ويمكن أن يستمر لمدة تصل إلى ست سنوات في نفس الوعاء. يحتاج أي نبات من نباتات الخيزران إلى إعادة زرعه في وعاء أكبر عندما تتجه جذوره للخارج.  اقطع ⅓ الجذور بدلًا من حفر النبات لتقييد النمو وأعد زرعه في نفس الوعاء مع مزيج طازج من تربة الأصيص.  يمكنك العمل على تكاثر معظم نباتات الخيزران عن طريق قطع السيقان وإعادة زرعها في أوعية منفصلة. لا يصلح هذا مع الخيزران الذي ليس له ثقب في وسط السيقان أو فقط ثقب صغير جدًا.

english_section_name: Caring for Your Indoor Bamboo

summary: اكتشاف سبب سقوط الأوراق. إصلاح التشابك أو تدلي الأوراق. التصدي للأوراق الصفراء. التصدي للحشرات والأمراض.

document: من الشائع إلى حد ما أن يخسر نبات الخيزران الكثير من الأوراق عندما ينتقل إلى الداخل أو يعاد استزراعه، ويجب أن يتعافى النبات طالما أن الأوراق الجديدة في نهايات الفروع تبدو صحية. إذا كانت هذه الأوراق تسقط أو تبدو غير صحية، فيمكن لبضعة أشهر في الهواء الطلق – إذا كان المناخ يسمح – أن تساعد في التعافي. ابحث عن الأسباب المحتملة الأخرى إذا ظل نباتك في نفس المكان لفترة من الوقت:  الأنواع المعتدلة غالبًا ما تسقط الأوراق أثناء ظروف الإضاءة المنخفضة. الفترة الباردة خفيفة الإضاءة في الشتاء جيدة لهذه النباتات وتقلل من سقوط الأوراق؛ كلما قل عدد الأوراق الخضراء قل احتياج النبات للماء.  العديد من الأنواع تسقط الأوراق في الربيع (أو الخريف لكن بنسبة أقل شيوعًا) وتستبدلها تدريجيًا بأخرى جديدة. إذا كان هناك مزيج من الأوراق الخضراء والأوراق الصفراء والجديدة والأوراق غير المزهرة فالنبات على الأرجح على ما يرام. تحتاج النباتات إلى الري إذا التفت جوانب الأوراق للداخل (التمثيل الضوئي يستهلك المياه وبالتالي يحد النبات من ذلك عن طريق تجنب أشعة الشمس). إذا كانت الأوراق تتدلى إلى أسفل، فإن النبات مروي أكثر من اللازم أو أن التربة لا تصرف بسرعة كافية. زيادة الري أكثر خطورة من نقصه، كما أن الانتظار حتى تلتف الأوراق قليلًا للري عادًة لا يضر النبات. إذا كان الخيزران الخاص بك يتحول للأصفر خارج الموسم الخامل، فهذا قد يعني عدة أمور مختلفة:   قد يحتاج النبات للمزيد من المياه إذا كان يبدو جافًا وكانت الأطراف بنية أو تنحني لأعلى، وقد يكون بحاجة إلى وعاء أكبر إذا كان الجذر يتجه للخارج.  الأوراق التي تصبح ضعيفة وأكثر صفرة عادًة ما يكون لديها نقص في المغذيات. أضف الأسمدة المزودة بالمعادن.  تغيير اللون المفاجئ بعد التسميد يشير إلى الإفراط في التسميد. عالج هذه المشكلة عن طريق إزالة الأسمدة المتبقية وقم بري النبات بوفرة لترشيح المعادن الزائدة. نباتات الخيزران في الأماكن المغلقة أكثر عرضة لهذه المشاكل، وخاصًة إذا كان هناك انخفاض في تدفق الهواء في الغرفة. اغسل الأوراق بالصابون المبيد للحشرات أو رشه في الهواء الطلق برذاذ مبيد للحشرات إذا كان هناك إصابة حشرية خفيفة. حاول التعرف على المرض والتصدي له إذا كان هذا غير فعّال أو إذا كنت تعتقد أن النبات مصاب بمرض:  العفن الأسود المسخم عادًة ما تسببه الحشرات. أزل اليرقات والنمل.  حلقات العفن الدائرية أو القشور الرمادية/البنية عادًة لا تضر النبات ويمكن إزالتها عن طريق مضاد للفطريات من متجر مستلزمات الحديقة.   البقع المتعفنة الرطبة علامة على زيادة الري ولكن قد تكون زادت مع الإصابات. جففهها وعالجها بالمبيدات الحشرية أو مبيدات الفطريات.  الحزام الأبيض اللزج قد يخفي عث الخيزران أو غيرها من الحشرات، لذا قم برشه وضع المبيدات الحشرية. هناك أكثر من 1000 نوعا من الخيزران، لذلك لا يوجد دليل واحد سيغطي جميع المشاكل. استشر مركز الزراعة المحلي أو ملحق الجامعة للإرشاد الزراعي عن المرض في منطقتك إذا كان لدى النبات الخاص بك مرض لا يتطابق مع الوصف أعلاه.

english_section_name: Troubleshooting

summary: اعثر على وعاء واسع وقصير وسميك. خذ بعين الاعتبار وضع وعاء للرطوبة. استخدم تربة جيدة التصريف. ازرع الخيزران على عمق ضحل.

document: اختر وعاءً مساحته ضعف قطر كرة الجذر أو ما لا يقل عن 5 سم من البعد بين كرة الجذر والجانبين. التصريف الجيد هو المفتاح لبقاء معظم أنواع الخيزران، لذلك تأكد من وجود ثقوب كبيرة في قاعدة الوعاء. قم بتبطين الأوعية بعازل من البلاستيك إذا كانت من الاسمنت (الذي بإمكانه إتلاف الخيزران) أو الخشب (الذي يستمر لفترة أطول إذا كانت محمي من الرطوبة). الخيزران يحب الرطوبة، وهذا الأمر يجعل زراعته داخليًا تمثل تحديًا. حفظ المياه تحت الخيزران دون السماح لها بإغراق الجذور هي أسهل طريقة لإضافة الرطوبة إلى الهواء؛ هناك طريقتان لعمل ذلك:   صينية الحصى 1. أملأ صينية بطبقة من الحصى.2. أضف طبقة ضحلة من الماء إلى الصينية.3. ضع الأصيص فوق الحصى دون ملامسة الماء.   الحصى 1. ضع طبقة من الحصى في الجزء السفلي من الأصيص.2. ضع الأصيص في صينية مسطحة قليلًا من الماء. الخيزران يحتاج إلى تربة ذات كثافة خفيفة إلى متوسطة: تُصرف سريعًا ولكن قادرة على الاحتفاظ بالرطوبة. يمكنك استخدام المزيج المعد القياسي أو صنع المزيج الخاص بك من وهو ⅓ من الطين و ⅓ من البيرلايت (أو الرمال المغسولة) و ⅓ من الطحالب الخثانية (أو السماد المتحلل جيدًا). معظم أنواع الخيزران يمكنها تحمل مجموعة واسعة من التربة جيدة التصريف، وبالتالي فإن المزيج الدقيق لن يُزهر أو يُفسد نباتك.  يمكنك استخدام تربة من نوعية لائقة من حديقتك بدلًا من تربة الأصيص. تجنب التربة الطينية الثقيلة ذات التصريف السيء والتي لا يمكن تحسينها. الخيزران يميل إلى أن يزدهر في التربة الحمضية قليلًا، مع درجة حموضة بين 5.5 و6.5، ولكن معظم الأنواع تتحمل درجة حموضة تصل إلى 7.5. تقع أغلب أنواع الترب بين هذا المدى. حافظ على ساق النبات والجزء العلوي من كرة الجذر فوق مستوى التربة لمنع التعفن. اضغط على التربة للتخلص من فقاعات الهواء وارو النبات بمعدل جيد. إذا اتجهت جذور الخيزران للخارج فاقطعها من على حافة وعاء بسكين نظيف؛ فمن المرجح أن به مشكلة في الحصول على المياه، لذا بلل كرة الجذر كليًا (ولكن ليس ساق النبات) لمدة 20 دقيقة قبل الزرع.

english_section_name: Planting Bamboo Indoors


summary: أفحص مُحيط المصاب. انتبه للأعراض العامة الشائعة. أحصل على المساعدة الطبية في الحال إذا ما ظهر أن الأعراض خطيرة. أخرج المصاب من الماء إلى مكان آمن. رتب عملية نقل المصاب إلى مكان داخلي آمن.

document: تجعلك رؤية قنفذ البحر في محيط الإصابة متأكدًا من أنه السبب، فهذه المخلوقات لا تهرب بسرعة عادة، ولهذا يكون من السهل ملاحظتها عقب لسعها لشخص ما. لا تؤثر هذه الخطوة على سلامة المصاب بأي شكل من الأشكال، ولكنها تجعلك متيقنًا من أن السبب وراء الإصابة هو قنفذ البحر. تختلف اعراض إصابات قنافذ البحر على حسب درجة الإصابة، ولكنها لا تخرج من قائمة الأعراض الآتية:  وجود الشوك في منطقة الإصابة بشكل غارز في الجلد مصحوبة بلون أزرق أسفل الجلد يوضح موضع الإصابة بالتحديد حتى مع أدق الشوكات اللاسعة. يختبر المصاب ألم حاد ومبرح في موضع الإصابة. تورم موضع الإصابة. يتحول الجلد حول الجرح إلى اللون الأحمر أو البنفسجي المائل للبُني. يختبر المصاب آلام بالمفاصل والعضلات. يشعر المصاب بالإجهاد والتعب. إن لسعات قنافذ البحر مهما كانت صغيرة قد تتسبب في مضاعفات خطيرة وبخاصة إذا كان المصاب يعاني من الحساسية تجاه السم. إليك بعض الدواعي التي تستلزم التدخل الطبي العاجل:  وجود جروح متعددة عميقة. موضع الإصابة في البطن أو الصدر أو العنق أو الوجه. إذا ما شعر المصاب بالإرهاق أو الوهن أو ألام العضلات أو الشلل العضلي أو عدم القدرة على التنفس. أجعل المصاب يستلقي على الأرض إذا ما وقعت الحادثة بجوار الشاطئ، الجدير بالذكر أن أغلب إصابات قنافذ البحر تحدث نتيجة ملامسة قنافذ البحر بالخطأ أثناء السير ولهذا تحدث أغلبها في المياه الضحلة بجوار الشاطئ.  من الضروري أن يتم الخروج من المياه إلى مكان آمن عقب الإصابة كما في جميع حالات الإصابات بسبب الكائنات البحرية. أرفع الجزء المصاب بعيدًا عن الرمال والأوساخ وبخاصة إذا ما كانت الإصابة في قدم المصاب. قم بنقل المصاب إلى مكان مغلق آمن كالمنزل أو المستشفى أو الفندق إذا ما كانت الإصابة لا تستدعي التدخل الطبي وذلك من أجل بدء خطوات العلاج.  لا تدع المصاب يقوم بالقيادة بنفسه حيث أن الأعراض قد تتطور إلى فقدان الوعي أو زيادة الألم. اتصل بالطوارئ في الحال إذا ما لم تتوفر وسيلة انتقال إلى المنزل أو المشفى أو في حال عدم تواجد المساعدة، فمن الضروري ألا يتم تأجيل العناية بالمصاب.

english_section_name: Identifying and Treating a Sea Urchin Injury

summary: تعامل مع الجرح مثله مثل حالات التمزق. قم بنقع منطقة الإصابة. حافظ على نظافة الجرح. استعمل مضادات الالتهاب. اذهب لزيارة الطبيب.

document: قم بتطهير الجرح أولاً بالماء الدافئ الجاري مع استعمال الصابون أو محلول التنظيف، ويمكن استعمال الماء البارد في حال عدم توفر الماء الدافئ ولكن ذلك سيكون أكثر إيلامًا للمصاب، تجنب فعل هذه الخطوة إذا ما كان المصاب في حالة من الألم المُبرح. اترك الجرح كما هو في حال عدم توفر المياه النظيفة أو محلول مطهر حتى تحين فرصة شطفه، حيث أن استعمال المياه غير النظيفة قد يتسبب في حدوث العدوى وهو الأمر الخطير بخاصة في حالات الجروح العميقة. افعل ذلك عند الوصول للمنزل أو للمركز الطبي، قُم بنقع منطقة الإصابة في الماء الدافئ وليس الساخن لمدة ما بين 30 إلى 90 دقيقة.  تأكد من استعمال مياه ووعاء نظيفيْن من أجل الحد من فرص حدوث العدوى. تعمل المياه الدافئة على تبديل طبيعة البروتينات الموجودة بالسم، ولهذا حاول استعمال مياه دافئة بدرجة حرارة 45 درجة سيلزية. قم بشطف الجرح مرة يوميًا على الأقل مع استعمال مضاد حيوي في صورة مرهم يمكن الحصول عليه من الصيدلية دون وصفة طبية. يساعد ذلك على التعافي ومنع العدوى. من أمثلة المضادات الحيوية الموضعية المتاحة في الصيدليات دون وصفة طبية "نيوسبورين – مضاد حيوي ثلاثي" وهو منتشر بالولايات المتحدة ومن الممكن أن تجد له بدائل وصور مختلفة في مدينتك. تساعد هذه الأدوية في تقليل الالتهاب والتورم والألم، ويمكنك الحصول عليها من الصيدلية دون وصفة طبية. تجنب استعمالها في حالة عانى المصاب من القئ أو الحساسية تجاه الدواء.  تحتوي الأدوية المضادة للالتهاب على مواد مثل الأيبوبروفين والأسبرين والنابوركسين وهي متاحة بأسماء تجارية مختلفة مثل (أدفيل وموترين وأليف) ويمكنك الحصول عليها من الصيدلية دون وصفة طبية. انتبه إلى أن هذه الأدوية لن تُسرع من عملية التعافي ولكنها تساعد في تخفيف الألم والشعور بعدم الراحة. تذكر أن سم أسماك الراي معروف عنه تأثيره المضاد لتخثر الدم والذي يتسبب في النزيف، ولهذا يجب عليك تجنب إعطاء هذه الأدوية للمصاب إذا ما زال الجرح ينزف حيث أن هذه الأدوية تتسبب في سيولة الدم. في المقابل اذهب بالمصاب إلى المشفى من أجل الحصول على مُسكن مناسب أو مخدر موضعي. يجب الحصول على المساعدة الطبية حتى في حالات الجروح البسيطة وتراجع الألم، فمن الضروري الحصول على التدخل الطبي مع هذه الحالات من أجل منه حدوث أيّة مضاعفات.  قد يطلب منك الطبيب الخضوع لبعض الفحوصات من أجل الاطمئنان على عدم وجود بقايا للشوكة اللاسعة داخل الجرح، فهذه هي الطريقة الوحيدة لضمان سلامة المصاب وتجنب حدوث العدوى من بقايا الشوك. قد يصف لك الطبيب المضادات الحيوية من أجل الحد من حدوث العدوى (وبخاصة في حالات جروح المياه المالحة). تأكد من الالتزام بالجرعة المحددة ومن إنهاء برنامج العلاج المحدد حتى شفاء الجرح تمامًا، حيث أن عدم الالتزام قد يؤدي بالمصاب للعدوى. قد يصف لك الطبيب المُسكنات إذا ما لم تكُن المُسكنات المتاحة دون وصفة طبية ذات فعالية، ولكن التزم بالجرعات المحددة من أجل سلامتك وتأكد من إتباع الإرشادات فيما يتعلق بتناول الأطعمة والمشروبات المحددة أثناء تناول المسكنات.

english_section_name: Cleaning the Wound and Easing Discomfort from a Stingray Injury

summary: انتبه للأعراض العامة الشائعة. أحصل على المساعدة الطبية العاجلة في حال كانت الحالة خطيرة. أخرج المصاب من الماء إلى مكان آمن. أوقف النزيف. قُم بإزالة الشوكة باستخدام ملقاط في حال لم تتوفر الرعاية الطبية.

document: تكون لسعات أسماك الراي مصحوبة بأعراض شائعة متفاوتة الدرجات مثل:  جرح في موضع الوخز. إن الجرح الناتج عن شوكة الراي اللاسعة يكون عادة كبير الحجم وله شكل مسنن، وفي بعض الحالات القليلة قد يترك الراي شوكته داخل الجرح. يعاني المصاب من ألم حاد وشديد من موضع الوخز. تتورم منطقة الإصابة بشكل ملحوظ. يبدأ الجرح في النزيف. يتغير لون الجلد حول الجرح إلى اللون الأزرق ثم يتحول للأحمر. يتعرق المصاب بشكل غير معتاد. يشعر المصاب بالوهن والدوار وفقدان الوعي. يصاب الشخص بالصداع. يصاب الشخص بالغثيان والقئ والإسهال. يصاب الشخص بقصر النفس. يصاب الشخص بالنوبات العصبية أو بالتشنجات العضلية وقد يصاب بالشلل المفاجئ. إليك بعض العلامات التي تستدعي التدخل الطبي العاجل:  إذا ما كانت الإصابة في البطن أو الصدر أو العنق أو الوجه. في حال نزف المصاب بشكل بالغ. إذا ما شعر المصاب بصعوبة في التنفس أو حكة أو غثيان أو اختناق في الحلق أو تسارع في النبض أو دوار أو فقد وعيه. اجعل المصاب يستلقي على الأرض إذا ما وقعت الحادثة جوار الشاطئ أو على أرضية أو مقعد القارب أو المركب إذا ما وقعت الحادثة في الماء بالقرب من أحدهما.  من الضروري أن يتم إخراج المصاب من الماء بشكل سريع وآمن من أجل تجنب أيّة إصابات أخرى. أقلب المصاب على جانبه في حال كان يتقيأ من أجل أن تمنع اختناقه. من الضروري أن توقف النزيف من خلال الضغط على موضع الإصابة باستعمال قطعة من القماش أو منشفة نظيفة.  استعمل قطعة من الملابس في حال لم تتوفر قطعة قماش أو منشفة نظيفة. قم بالضغط بشكل محتمل ومناسب فقط للحد من النزيف، واسأل المصاب إذا ما كان في وعيه عن مدى استيعابه لهذا الضغط كي لا تتسبب في مزيد من الألم. قم بإزالة شوكة الراي إذا ما كانت داخل الجرح من أجل إيقاف إفراز مزيد من السموم داخل الجرح.ولكن عليك الانتباه إلى أن شوكة الراي المسننة قد تتسبب في إيذاء الجلد أثناء إزالتها مما يزيد من إفراز السموم داخل الجرح، كما أن إزالتها على يد شخص غير مختص قد يتسبب في كسر الشوكة داخل الجرح مما يستدعي أن يتدخل الطبيب لاحقًا من خلال فتح الجرح وإخراج بقايا الشوكة المنكسرة. اهتم فقط بتجربة إزالة الشوكة إذا ما لم تتوفر العناية الطبية من حولك ولكن انتبه إلى أن الشوكات كبيرة الحجم قد تكون ذات فائدة في منع النزيف.  استعمل الكلابة مدببة الطرف في حال لم يتوفر الملقاط، ولكن حاول أختيار أداة نظيفة بقدر الإمكان من أجل تجنب نشر العدوى داخل الجرح. تجنب أن توخز نفسك أو غيرك بالشوكة عند إزالتها من جرح المصاب، ولكن تخلص منها بوضعها في زجاجة فارغة وإغلاق الزجاجة بإحكام أو من خلال لفها في عدة أكياس بلاستيكية من أجل أن تمنع حدوث أيّة إصابات أخرى بالخطأ. إياك وإزالة الشوكة بيدك المجردة، ولكن انتظر وصول المساعدة الطبية إذا ما لم تتوفر الأدوات اللازمة حيث أنك حتى مع استخدام القفازات السميكة قد تتعرض للوخز بالشوكة أثناء إزالتها ولهذا يجب عليك توخي الحذر.

english_section_name: Identifying and Treating a Stingray Injury

summary: قم بنقع الجزء المصاب في مياه دافئة أو ساخنة لمدة ما بين 30 إلى 90 دقيقة. استعمل الملقاط لإزالة الأشواك الكبيرة الظاهرة. قم بحلاقة الأشواك الصغيرة غير الواضحة. قم بفرك منطقة الإصابة بلطف بالماء الدافئ والصابون. استعمل دواء مضاد للالتهاب. اذهب لزيارة الطبيب.

document: تعمل المياه الدافئة على معادلة السم وتقليل الألم وترطيب الجلد من أجل إزالة الأشواك.  استعمل مياه ووعاء نظيفيْن أثناء عملية النقع من أجل منع حدوث العدوى. لا تساهم هذه الخطوة في تعافي الجرح وإنما فقط تعمل على تخفيف الألم وتسهيل إزالة الأشواك. لا تجفف منطقة الإصابة وإنما قم بإزالة الأشواك بينما الجلد رطب ومبتل. يمكنك أيضًا أن تقوم بنقع الجرح في الخل من أجل معادلة السم وتخفيف الألم. يساهم ذلك في إيقاف إفراز السم إلى الجرح وتخفيف الألم.  استعمل الكلابة المدببة في إزالة الأشواك إذا ما لم يتوفر أمامك ملقاط مناسب، ولكن تأكد من اختيار أداة نظيفة (معقمة إن أمكن) من أجل تجنب نشر العدوى في الجرح. ضع الأشواك في زجاجة محكمة الغلق أو قم بلفها في أكياس بلاستيكية قبل أن تقوم بوضعها في سلة المهملات. إياك واستعمال يدك المجردة في إزالة الأشواك، ولكن انتظر للمساعدة الطبية في حال عدم توفر الأدوات المناسبة. قم بوضع كريم للحلاقة ثم استعمل ماكينة الحلاقة في إزالة الأشواك الصغيرة العالقة التي لا يمكنك رؤيتها بعينك المجردة، حيث أن هذه الأشواك تقوم بإفراز السم الذي يسبب ألم شديد إذا ما لم يتم إزالتها.  إياك واستعمال كريم الحلاقة المحتوي على المنتول فهو لديه تأثير مُبرد وقد يتسبب في مزيد من الألم والتهيج للجلد. يمكنك نقع الجزء المصاب في الخل قبل القيام بعملية الحلاقة، حيث يساعد ذلك في تفتيت الأشواك ويُسهل عملية إزالتها. يعمل ذلك على تنظيف الجرح وإزالة بقايا الأشواك العالقة على السطح، ثم اشطف الجرح بالماء الدافئ الجاري عقب تنظيفه.  يمكن استعمال المياه الباردة ولكنها ستتسبب في مزيد من الألم للمصاب، على عكس المياه الدافئة التي تخفف الألم وتعادل السم. يمكن استعمال المطهر مع الصابون أو كبديل له، ولكنه ليس بالأمر الضروري. يعمل ذلك على تخفيف التورم والألم، ولكن تجنب هذه الخطوة إذا ما عانى المصاب من القئ أو الحساسية تجاه الدواء.  تذكر أن أدوية الالتهاب المتاحة للشراء دون وصفة طبية لن تسرع عملية التعافي ولكنها تعمل على تخفيف الشعور بالألم وعدم الارتياح. تجنب الإفراط في تناول هذه الأدوية عن الجرعة المحددة بناء على عمر ووزن المصاب، حيث أن لها آثار جانبية. يجب على المصاب أن يحصل على الرعاية الطبية حتى في حالات الإصابات البسيطة وتراجع الألم، فمن الضروري أن يتجنب المصاب حدوث المضاعفات المحتملة.  قد يطلب الطبيب إجراء بعض الفحوصات والأشعة من أجل التأكد من عدم وجود أيّة بقايا للأشواك داخل الجرح حيث أن أشواك قنفذ البحر من السهل لها أن تتعمق داخل الجلد بشكل يؤثر على الأعصاب والأنسجة والتسبب في مضاعفات خطيرة. من علامات الأشواك العالقة والعدوى استمرار الألم والتورم لمدة أكثر من خمسة أيام، ولهذا من الضروري الذهاب للطبيب فهو وحده القادر على التعامل مع الموقف ووصف الدواء والمضادات الحيوية للعدوى. تأكد من إتباع الإرشادات فيما يتعلق بجرعات الدواء حتى ولو شعرت بأن الجرح قد تعافى. قد يتطلب الأمر التدخل الجراحي لإزالة بقايا الأشواك العالقة في بعض الحالات النادرة. قد يصف الطبيب بعض المُسكنات في الحالات المتقدمة التي تتطلب التدخل الجراحي.

english_section_name: Cleaning the Wound and Easing Discomfort from a Sea Urchin Injury


summary: ارتد ملابس قطنية أو كتانية. غيّر حميتك الغذائية. اشرب كميات وفيرة من الماء. تجنب منتجات الألبان. اختر لوشن جسم غير زؤاني لمنع ظهور المزيد من البثور. اغسل يديك بعد استخدام المرحاض. حاول أن تتخلص من أكبر قدر ممكن من التوتر غير الصحي. مارس الرياضة.

document: القطن والكتان هما أكثر أنواع الأقمشة تمريرًا للهواء، كما أنهما يساعدان على تبخّر العرق بدلًا من تكوين طبقة على صدرك تقوم بسد المسام وتحفز نمو البكتيريا. تناول حفنة من الجوز كل يوم لتقليل التهاب الجلد. تناول المزيد من الفواكه والخضروات. أدخل البروتينات قليلة الدسم كصدر الدجاج أو الصويا في حميتك الغذائية مع الحبوب الكاملة وأحماض أوميجا 3 الدهنية.  عادًة ما يكون حب الشباب قليلًا لدى الأشخاص الذي يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات ويقللون من استهلاك الحليب والسكر.تأكد من الحصول على 5 إلى 9 حصص من الخضروات الصحية (خاصًة الورقية) في اليوم. تساعد الدهون الصحية، كالأوميجا-3، على مقاومة الالتهاب وتحفيز الخلايا الصحية.يدمر الأكسجين أحماض أوميجا-3 الدهنية، مما يعني أنك يجب أن تتناول الأطعمة الغنية بأوميجا-3 نيئة. تتضمن الأطعمة الغنية بالأوميجا-3:  السمك، وبخاصة السلمون والسردين والرنجة.  البذور والمكسرات، خاصًة بذور الكتان.  الخضروات الورقية، وبخاصة السبانخ والجرجير. الجلد هو أكبر عضو في جسمك. كما هو الحال مع أعضائك الأخرى، يحتاج إلى كمية وفيرة من الماء ليبقى مرطبًا ويعمل بمستوى صحي. ينصح العديد من الأطباء بشرب ما بين 9 إلى 12 كوب في اليوم (2.2 إلى 3 لتر) وفقًا لما إذا كنت شابًا أم فتاة.  امتنع عن شرب المشروبات المحلاة المليئة بالسكر كالصودا والعصائر والسموذي. على الرغم من اختلاف الدلائل على مر العصور، إلا أن التقارير الحديثة أشارت إلى "وجود" تأثير أساسي للحمية الغذائية على حب الشباب، ووضعت السكر تحت قائمة المهيجات.يتسبب السكر في ارتفاع الإنسولين فجأة، مما يحفز هرمونات معينة تتسبب في ظهور البثور. قد يساعدك الشاي الأخضر غير المحلى أيضًا. يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة تساعد على محاربة الجذور الحرة. تؤثر الجذور الحرة على الخلايا التي قد تكون مسؤولة عن علامات تقدم سن البشرة. لبديل صحي للماء، قم بتحضير القليل من الشاي الأخضر اللذيذ الصحي! تحتوي منتجات الألبان على هرمونات من الأبقار وتحفز تلك الهرمونات مسامك والغدد الدهنية. إذا كنت مضطرًا إلى شرب الحليب، اختر الحليب الخالي من الدسم. تتركز الهرمونات بشكل كبير في المحتوى الدهني في الحليب، لذا سيحد شرب الحليب خالي الدسم من تعرضك لتلك الهرمونات. ابحث عن ملصقات "غير زؤاني" أو "خال من الزيوت." تميل المكونات الزؤانية إلى سد المسام.  تتضمن المكونات الزؤانية زبدة الكاكاو والصبغات والألوان وقطران الفحم و وإيزوبروبيل ميرستات. إذا كانت بشرتك دهنية، يجب أن تبحث دائمًا عن لوشن وغسول غير زؤاني. إذا كانت يديك مليئة بالجراثيم ثم لمست صدرك، ستنقل البكتيريا إلى بشرة صدرك مما قد يسد مسامك. لذا نظف يديك. لن تقي نفسك من حب الشباب فحسب، بل من عدة أمراض أخرى. لا يعلم الأطباء السبب، لكنهم يعلمون أن هناك رابط بين التوتر ومشاكل البشرة خاصًة بين التوتر وحب الشباب. تتعرض الخلايا التي تفرز الزهم، وهي المادة التي تسبب حب الشباب، إلى اضطراب في التوازن بشكل ما عندما يتعرض الشخص إلى كم كبير من التوتر. احصل على قسط وفير من الراحة. يربط الأطباء بين نقص النوم والتعرض إلى التوتر خلال اليوم.وكلما توترت كلما تدهورت حالة حب الشباب لديك. الرياضة هي دواء شاف شامل. في تلك الحالة، تحفز الرياضة الدورة الدموية الصحية وتساعد على تقليل القلق والتوتر. لذا جد لنفسك عذرًا للركض أو السير حول بنايتك أو انضم إلى فريق رياضي داخلي أو استخدم الدراجة الثابتة.  استحم بعد ممارسة الرياضة.هذا شديد الأهمية. قد يسد العرق مسامك بعد ممارسة الرياضة. إذا قمت بالاستحمام ونظفتها، هناك فرصة كبيرة أن تتجنب بعض حب الشباب الناتج عن الإهمال البسيط بعد ممارسة الرياضة.

english_section_name: Preventing Future Acne on Your Chest

summary: اختاري منظفًا مقاومًا لحب الشباب. استخدم كريمًا موضعيًا لتصفية البثور. استخدم بيروكسيد البنزويل. تأكد من تقشير بشرتك. استخدم قناعًا. اصنع معجونًا من الأسبرين.

document: استخدمي قفازات تقشير ومنظف يحتوي على 2% حمض ساليسيليك عند الاستحمام. تأكدي من استبدال قفازاتك كل 3 شهر لأنها تمثل بيئة خصبة لنمو البكتيريا.  يعمل الصابون الذي يحتوي على تلك المكونات كعامل إراقة، مما يساعد في التحكم في حب الشباب. إذا قمت بكشط الجلد بقوة، ستجرد بشرتك من الزيوت الطبيعية وستتسبب في تهيّج حب الشباب. قوم بحك صدرك برفق للتخلص من خلايا الجلد الميتة. خذ حمامًا كل يوم. إذا لم تحرص على تنظيف بشرتك، ستساعد الزهم والبكتيريا على التجمع على سطحها مما يسبب حب الشباب. يجب أن يحتوي الكريم على تركيز لحمض الساليسيليك ما بين 0.5 و2%. ادهنه على بثور حب الشباب مباشرًة لتجفيف وعلاج البثور بشكل أسرع. يحارب بيروكسيد البنزويل البكتيريا التي تسبب حب الشباب كما أنه يساعد في تجفيف وتقشير خلايا البشرة الميتة على سطح البشرة. يزيل تقشير البشرة طبقات البشرة الميتة على سطح البشرة أو الطبقة الخارجية للبشرة. يمكن أن يساعد التقشير على تقليل ظهور حب الشباب، كما أنه يساعد على اختفاء آثار حب الشباب. عادًة ما يكون حب الشباب على الصدر نتيجة لبصيلات الشعر أو المسام المسدودة التي تسبب تراكم الزهم. يؤدي ذلك في النهاية إلى حب الشباب.عادًة ما يكون صدر الرجال مغطى بالشعر بينما تميل النساء إلى ارتداء حمالات الصدر والبلوزات الضيقة. كل تلك الأشياء تساهم في ظهور حب الشباب في الصدر. هذا ما يجعل التقشير أمرًا هامًا. تأكد أيضًا من مسح صدرك بمناديل منظف أو تونر بعد التعرّق الشديد أثناء ممارسة الرياضة. ابحث عن أقنعة الطمي أو الفحم أو جرّب الأقنعة التي تحتوي على حمض المندليك.   قناع الطمي أو الفحم.ادهن صدرك بالقناع مرتين في الأسبوع ثم اشطفه. سينظف هذا القناع المنطقة ويسلّك المسام.   قناع حمض المندليك.عادًة ما يتم وضع تلك الأقنعة 10 إلى 15 دقيقة قبل موعد الاستحمام. ستقوم بعد ذلك بشطف القناع باستخدام غسول حب شباب بتركيبة مخصصة. يمكنك أيضًا تجربة قناع الطمي أو قناع يحتوي على زيت شجرة الشاي. يظن العديد من الناس أن زيت شجرة الشاي هو علاج رائع للعديد من المشاكل الجلدية. عادًة ما يحتوي الأسبرين على حمض الساليسيليكلذي يساعد على جفاف حب الشباب وتخفيف الالتهاب الناتج عن حب الشاب. يجعله ذلك مرشحًا مثاليًا كمعجون فعال.  قم بطحن قرصي أسبرين واخلطهما مع ملعقة صغيرة من الماء وملعقة صغيرة من العسل. ضعه على صدرك أو حيثما يجب ودعها تجف لمدة 10 دقائق. اغسله بالماء البارد.

english_section_name: Treating Chest Acne

summary: ادهن البقع بعصا قطنية مغمورة في بيروكسيد الهيدروجين. ضع كونسيلر يحتوي على حمض الساليسيليك. أضف طبقة من كريم الأساس الذي يطابق لون بشرتك المعتاد. رش صدرك بالبودرة. جرب لوشن الكالامين إذا كنت لا ترغب في استخدام مستحضرات التجميل.

document: كبديل، اغمر عصا قطنية في قطرات العين (التي تستخدم لتقليل الاحمرار) وضعها على البثور. يمكن أن تساعد قطرات العين على تقليل الالتهاب والاحمرار الواضح. لمزيد من الراحة ضع العصا القطنية المبللة في المجمد لمدة 30 إلى 60 دقيقة قبل استخدامها. اختر كونسيلر أغمق من لون بشرتك بدرجة واحدة.  يجب أن يكون ذلك كافيًا. يغطي اللون الوردي حب الشباب مع منحك راحة في نفس الوقت من الالتهاب.

english_section_name: Disguising Chest Acne


summary: قللي مرات غسل الشعر بالشامبو لمرة أو اثنتين في الأسبوع. احمي شعرك من الشمس. تجنبي المواد الكيميائية (مثل الكلور). تجنبي استخدام الحرارة لعلاج أو تصفيف شعرك. اجعلي تسريحات شعرك بسيطة. كوني شديدة اللطف مع شعرك عند سحب اللون من الجذور حديثة النمو.

document: ينزع الشامبو الزيوت الطبيعية من الشعر، والتي تحافظ على صحته، ولأن الشعر المُبيّض يحتوي على كميات أقل من الزيت بشكل طبيعي، يجب التقليل من غسله بالشامبو. حاولي الحد من غسل الشامبو لمرة واحدة في الأسبوع إذا أمكن.  إذا كان غسل الشعر بالشامبو مرة واحدة في الأسبوع غير كافٍ بالنسبة لكِ، فحاولي تقليله ببطء إلى حوالي 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا تجربة استخدام الشامبو الجاف بين أيام الغسل بالشامبو وهذا للمساعدة في الحفاظ على نظافة شعرك وتجديدها. تجنبي الشامبو المحتوي على الكبريتات لأنه يزيد جفاف الشعر. حاولي استخدام بلسم أو مُنعِّم شعر منظّف في الوقت نفسه بدلًا من الشامبو حتى ينظف ويغذي شعرك بلطف. اسألي مصفف الشعر عن نوع يُنصَح به. يمكنك الاستعاضة عن الشامبو تمامًا بمُنعّم شعر منظف أو التبديل بين استخدام شامبو خالٍ من الكبريتات ومنعّم للتنظيف. الشعر المبيض أكثر حساسية لضوء الأشعة فوق البنفسجية مقارنةً بالشعر العادي، وقد تعاني من حروق في فروة رأسكِ إذا لم تستخدمي وسيلة للوقاية من الشمس. إذا كنتِ ستخرجين لأكثر من ساعة، أحضري معكِ قبعة أو شمسية. إذا ذهبتِ للسباحة بعد تبييض شعرك، أبقي رأسك فوق الماء أو ارتدي قبعة سباحة لحماية شعرك من الكلور. نظرًا لأن الشعر المبيَّض أكثر عرضة للتلف، فيجب أن تكوني حذرة من بقاء أي مواد كيميائية على شعرك لفترة طويلة.  اشطفي شعرك جيدًا بعد السباحة لإبعاد أي كلور عالق به بأسرع ما يمكن. إذا كنتِ تنوين أن تغسلي شعرك بالشامبو بعد تعرضه للكلور، فاستخدمي نوعًا مخصصًا لإزالة الكلور. اطلبي من مصفف الشعر اقتراحًا أو انظري في الخيارات الموجودة في الصيدليات أو أقسام الأدوية في المتاجر الكبرى، ويمكنكِ كذلك استخدام أي نوع من أنواع الشامبو المنقي لإزالة الكلور من شعرك. جربي خيارات التصفيف السهلة، مثل ترك شعرك يجف بالهواء عندما يكون مبللًا، وتقبّل الملمس الطبيعي لشعرك حتى لا تضطري إلى استخدام مكواة لتجعيد أو فرد الشعر.  يكون الشعر المبيّض متقصفًا بالفعل، بالتالي يتسبب إدخال الحرارة عليه في جعله أكثر عرضة للتكسّر. إذا كنت مضطرة لاستخدام الحرارة في تصفيف شعرك من حين لآخر، فغطيه أولًا ببخاخٍ واقي من الحرارة واضبطي أداة تصفيف الشعر على أقل إعداد حرارة به. تجنبي الإفراط في التمشيط أو التصفيف لأنه يشد الشعر ويثنيه ويكسره. دعي شعرك يتعافى من خلال تركه على راحته قدر الإمكان، فلا تستعملي معه أربطة شعر ضيقة أو مشابك أو بنسات قوية. إذا كان لا بد لكِ من رفع شعرك بربطة شعر، حاولي استخدام واحدة لطيفة لا تسبب تجعده، لكون ربطات الشعر التي تترك تجاعيدًا في شعرك عند ارتدائها يمكن أن تسبب تكسّره. تحدثي مع مصفف الشعر عن كيفية اختيار شكل لشعرك يكون أكثر لطفًا عليه. جربي مظهرًا لا يتطلب سحب التبييض حتى أطراف شعرك في كل مرة، أو اسألي عن إمكانية ترك الجذور أغمق من الأطراف حتى لا تحتاجي إلى سحب اللون منها بكثرة كلما نما شعرك قليلًا.

english_section_name: Protecting Your Hair from Further Damage

summary: لا تستعملي الشامبو لأول 24-48 ساعة بعد سحب اللون. استبدلي مُنعّم ما بعد غسل الشعر بعلاج قوي للشعر من حينٍ لآخر. استخدمي مُنعّم يُترَك على الشعر يوميًا لإضافة رطوبة لشعرك. استخدمي قناع بروتين منزلي لتغذية شعرك بميزانية موفرة. عاملي شعرك بلطف، خاصةً عندما يكون مبللًا. قُصّي أكبر قدر ممكن من الأطراف التالفة. عالجي شعرك بالبروتين في صالون التجميل إذا كان ذلك في حدود إمكانياتك. تناولي فيتامينات لتقوية الشعر لتحفيز نموه بشكل صحي من جديد.

document: تجفف عملية سحب اللون الشعر بشدة، لذلك لا تزيلي الزيوت الطبيعية عن طريق غسل الشعر بالشامبو. حاولي الابتعاد عن استخدام الشامبو لأطول وقت ممكن، لكن لا يزال بإمكانك شطف شعرك واستخدام بلسم أو مرطب عليه. ضعي زيت للشعر أو قناع كريم للشعر الجاف قبل الاستحمام، واتركيه لمدة 3-5 دقائق ثم اشطفيه واغسلي شعرك بالشامبو.   حاولي عمل علاج بالزيت الساخن بنفسك بزيت الزيتون أو جوز الهند أو الأفوكادو لإضافة رطوبة عميقة لساق الشعرة. يمكنك أيضًا لف رأسك بمنشفة وترك الزيت على شعرك أثناء النوم. اشطفيه في الصباح أثناء الاستحمام ثم اغسليه بالشامبو وصففيه كالمعتاد. إذا شعرتِ أن المستحضرات المصنوعة من أساس زيتي ثقيلة جدًا، فجربي شراء قناع للشعر أساسه كريم من عند مُصفّف الشعر أو من الصيدلية. زيدي قوة المُنعّم العادي من خلال إتباعه بمُنعّم ما بعد الاستحمام؛ استخدميه للمساعدة في تصفيف شعرك والسيطرة على الهيشان. قناع البروتين المنزلي هو وسيلة رائعة لترطيب شعرك بعمق دون إنفاق الكثير من المال في الصالون. يمكنك العثور على هذه المنتجات عادةً في متاجر الأدوية المحلية أو يمكنك شرائها عبر الإنترنت.  ابحثي عن المستحضرات المحتوية على بروتين الكيراتين الصحي للشعر.  اصنعي قناع بروتين في المنزل عن طريق خلط بيضة مع ملعقة كبيرة من الزبادي العادي. ضعي ملعقة إضافية (أو اثنتين) من الزبادي إذا كان شعرك أطول من مستوى الكتف. اتركي القناع لمدة 30 دقيقة ثم اشطفي شعرك بالماء البارد، وليس الساخن، لتجنب أن يُطهى البيض في شعرك! استعملي قناع البروتين كل ليلة طوال الأسبوع الأول التالي للتبييض إذا كان شعرك متقصفًا للغاية. يكون شعرك عرضة للتكسّر بشكل خاص عندما يكون مبللًا، لذلك انتظري أن يجف تمامًا قبل تمشيطه بالفرشاة أو المشط. كوني رقيقة كذلك عند تجفيفه بالمنشفة، واستخدمي منشفة ناعمة من الألياف الدقيقة (مايكروفايبر) لتمتص الماء من شعرك بلطف، لأن فرك الشعر أو عصره قد يتسبب في تكسّره. إذا لم يكن لديكِ منشفة ناعمة، جربي تجفيف شعرك باستخدام قميص قديم. اطلبي من مصفف الشعر أن يقلّم لكِ الأطراف المتقصفة. إذا كان شعرك متكسّرًا من المنتصف، فحاولي عمل قصة شعر لها مظهر يسمح باندماج الطول الجديد لهذه الشعرات بعد قصها.  الأطراف المتقصفة هي عبارة عن انفصال في نهاية ساق الشعرة إلى عدة شعرات أصغر. يمكن أن يكون هذا منتشرًا ويصل لأسفل فروة رأسك مما يؤدي إلى تلف الشعر وهيشانه. يمنع قص الأطراف من انتشار التلف نحو الجذور على ساق الشعرة. إذا لم تريدي عمل تغيير جذري في طول الشعر بشكل مفاجئ، اجعلي الكوافير يقص من 0.5 إلى 1 سم، وقصي شعرك بهذا القدر كل حوالي شهر للتخلص من جزء أكبر من الأجزاء التالفة في كل مرة. يساعد البروتين في جعل شعرك أقوى وأقل عرضة للانقسامات. توجد أقوى علاجات البروتين في الصالونات المتخصصة، لذا تحدثي مع مصفف الشعر عن أي نوع سيكون أفضل لشعرك. كلما أسرعتِ في العلاج، زادت الوقاية من التكسّر والتلف. تختلف قوة العلاجات وتركيبتها بين الصالونات على حسب الغرض العلاجي منها. يمكنك الاستمرار في الحصول على علاجات البروتين و/أو الترطيب كل بضعة أشهر للحفاظ على صحة شعرك، حتى بعد أول علاج مُكثّف، ناقشي الخطة الأمثل لشعرك مع مصفف الشعر. يمكن أن تساعد كبسولات زيت السمك الغنية بالأوميجا 3 على تحويل شعرك من الداخل إلى الخارج؛ جربي تناول المكمل لمدة 6 أشهر تقريبًا لترَيْ ما إذا كنتِ ستلاحظين تحسنًا في النمو الجديد لشعرك. إذا كنتِ نباتية، جرِّبي مكمل زيت بذور الكتان كبديل.

english_section_name: Caring for Your Hair


summary: تمرين الركض للأسبوع الأول. تمرين الركض للأسبوع الثاني. تمرين الركض للأسبوع الثالث. تمرين الركض للأسبوع الرابع. تمرين الركض للأسبوع الخامس. تمرين الركض للأسبوع السادس. تمرين الركض للأسبوع السابع.

document: اركض لمدة دقيقة ثم امش لمدة دقيقة ثم زد المدة المخصصة لكلٍ منها بعدد دقيقة واحدة، إلى أن تصل لخمسة دقائق ركض وخمسة دقائق سير. كرر هذا التمرين من ثلاث لخمس مرات في الأسبوع. اركض لمدة دقيقتين ثم ثلاث ثم أربع ثم خمس ثم ست ثم سبع دقائق بحيث يكون هناك دقيقة من المشي بين كل زيادة. كرر هذا التمرين من ثلاث لخمس مرات في الأسبوع. اركض خمس دقائق ثم امشِ لمدة دقيقة ثم اركض عشرة دقائق ثم امش لمدة دقيقة، اركض خمس عشرة دقيقة ثم امش لدقيقة. مارس هذا التمرين من ثلاث لخمس مرات في الأسبوع. اركض خمس عشرة دقيقة ثم امش لمدة دقيقة ثم اركض خمس عشرة دقيقة. مارس هذا التمرين من ثلاث لخمس مرات في الأسبوع. كرر تمرين ركض الأسبوع الرابع أو تقدم عن هذا إن كان جسدك مستعدًا. اركض خمسة وأربعين دقيقة بحيث تأخذ استراحة سير مدتها دقيقة كل خمس عشرة دقيقة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع. اركض لمدة ساعة بحيث تأخذ استراحة سير مدتها دقيقة كل خمس عشرة دقيقة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.

english_section_name: Sample Routine

summary: اشترِ الحذاء المناسب. اشترِ ملابس مريحة ومناسبة للركض. فكّر في شيء يُمتعك أثناء الركض.

document: اختر حذاءً مناسبًا لطبيعة الأرض التي ستركض عليها. أنه هناك أحذية مخصصة للطريق الممهد وأخرى مخصصة للتضاريس بهدف حماية قدميك ومساعدتك في الركض على أرض غير ممهدة. ضع شكل قوس القدم في اعتبارك أيضًا. من الضروري أن يلائم الحذاء مدى ارتفاع قوس قدمك، وذلك من أجل تدعيم خطواتك بالدرجة المطلوبة، كما أن شكل الحذاء نفسه يختلف على حسب شكل قوس القدم. يُمكنك استشارة العاملين في متجر بيع الأحذية لتتعرف على النوع الأنسب لك. تفقد حركة كعبك. يحرك البعض كعبهم سواء للخارج أو للداخل وهذا بدوره يؤثر على نوع الحذاء المناسب لك. تفقد أحذيتك القديمة لتعرف كيف يتحرك كعب قدمك. اربط حذائك بالطريقة الصائبة. يمكن لطريقة ربطك للرباط أن تجعل الحذاء مناسبًا أكثر لقدمك، فهناك طرق توفر مساحة أكبر عند منطقة القدمين أو تدعم قوس القدم العالي أو تثبت الكعب في مكانه إن كان يميل للخروج عن موضعه.  اشترِ المقاس المناسب لك حتى تضمن كون الحذاء مريحًا قدر المستطاع. اترك مساحة للخطأ حتى وإن كنت تظن يقينًا أنك تعرف مقاس قدمك، إذ أنه يمكن لبعض التغيرات أن تترك أثرًا كبيرًا. ضع في الحسبان رغبتك في التحرك بحرية، ولهذا عليك اختيار ملابس واسعة مرنة لتتمكن من التحرك كما تشاء. كذلك اختر ملابسًا مصنوعة من خامات قابلة للتنفس حتى تقلل من احتمالية إصابتك بالطفح الجلدي وغيره من المشاكل الجلدية. ضع في الحسبان تغيرات المناخ ودرجات الحرارة. ستحتاج في الأغلب لأكثر من طقم واحد للركض (اعتمادًا على أين تعيش). اشتر الملابس الدفيئة التي تُغطي معظم جسدك إن كنت تنوي الركض في الشتاء مثلًا. لا تنس أن تحتوي ملابسك على الجيوب حتى تحمل الأشياء المهمة مثل بطاقة هويتك أو مفاتيحك. يمكنك الاعتماد بدلًا من ذلك على حذائك أو عصابة ذراعك. ستحتاج أيضًا لارتداء النوع المناسب من الجوارب. عليك البحث عن جوارب مخصصة للركض حتى تتجنب تقرحات القدم. احصل على مشغل الأغاني ويُفضل أن يكون صغير الحجم مثل جهاز آيبود نانو iPod nano، فهو مفيد للغاية أثناء الركض. يوجد كذلك العديد من معاصم اليد الي يمكن أن تضم مشغل الأغاني هذا. حدد ما الذي ستستمع إليه أثناء الركض. على الرغم من أن الموسيقى هي الاختيار الأوضح إلا إنه يمكنك الاستماع إلى البرامج الإذاعية حتى تكون على علم بالمستجدات والأخبار، أو تستمع إلى كتاب تسجيلي إن كنت متأخرًا في جدول قراءتك. استمتع بالهدوء إن أردت هذا، فليس بالضرورة أن تستمع لشيء إذا لم تحبذ الأمر. توخ الحذر! اكتف بسماعة واحدة موضوعة في أذنك إن نويت الاستماع إلى شيء وذلك حتى تتمكن من سماع أبواق السيارات أو أيّة تحذيرات أخرى. كل هذا حتى لا تُعرض حياتك للخطر.

english_section_name: Getting Your Gear

summary: ضع الأمان والسلامة في الاعتبار. حدد ما المسافة التي تريد أن تركضها. حدد الطريق على الخريطة.

document: كن حذرًا عند اختيار الموقع الذي ستركض بطول طريقه. عليك اختيار مناطق آمنة تعج بالبشر ويقل مرور السيارات بها قدر المستطاع. اختر وقتًا مناسبًا للركض. الركض في ساعة متأخرة من الليل أو مبكرة من النهار قبل الشروق أكثر خطورة من الركض خلال اليوم، إذ أنك تخاطر بأن يصطدم بك سائق لا يراك أو قد يستغل شخص ما وحدتك وقلة الناس حولك ويتعمد أذيتك. احرص على أن تكون واضحًا في أعين السائقين إن قررت الركض بجوار طريق مرور سيارات، وذلك بارتداء ملابس ذات ألوان لامعة وعاكسة للضوء، أو حتى يمكنك الاستعانة بأدوات الحماية والأمان مثل عصابة رأس وامضة حتى تضمن سلامتك من حوادث السيارات. اركض مع رفيقٍ لك سواء كان شخصًا أو كلبًا. يوفر لك هذا نوعًا من الحماية خاصة من الأشخاص الذين قد يريدوا بك الأذى كونك وحيدًا. اختبر المسافة أولًا حتى تعرف شعورك تجاهها. اعرف ما أقصى نقطة يمكنك الوصول إليها قبل أن تشعر بالإرهاق تمامًا. ستتمكن من النجاح كلما كانت توقعاتك واقعية. لا تنس أن عليك العودة إلى نقطة بدايتك. اعرف ما الوقت الذي ستأخذه للوصول إلى نقطة معينة وضع في حسبانك الوقت الذي ستأخذه للعودة لنقطة بدايتك. قد تكون قادرًا على الركض حتى تصل لمتجر بيع القهوة، ولكن هل ستتمكن من الركض في طريق العودة؟ خطط لزيادة المسافة التي تركضها بصورة تدريجية. ستتمكن من الركض مسافة أكبر بصورة أسرع عندما تتحسن لياقتك مع الوقت، ولهذا عليك أن تعمل على تطوير نفسك بحيث تقوي من جسدك كلما دفعته لقيام ما هو أكثر من المعتاد. ضع في حسبانك أنك ستركض مسافات أكبر. استخدم البرامج والتطبيقات المخصصة للخرائط. استخدم البرامج مثل خرائط جوجل Google Maps أو موقع خريطة الركض RunningMap.co وذلك حتى تحسب مسافة الطريق وتحدد بعض العوامل مثل تغيرات ارتفاع الأرض. كما أنه يوجد مواقع بها خاصية تواصل اجتماعي تُمكنك من التواصل مع غيرك من العدائين حتى تتشاركوا وتقارنوا بين طرق الركض خاصتكم. ضع التضاريس في اعتبارك. ضع التضاريس في اعتبارك. تغيير الطريق ينتج عنه تغيّر في طبيعته بالإضافة إلى ارتفاع الأرض والتي تُعتبر أصعب مما تعتقد، ولهذا تجنب تواجد تل شديد الانحدار في نهاية مطافك حتى لا تزيد من احتمالية تعرضك للإصابة. اختبر الطريق. اختبر الطريق قبل أن تستقر عليه ليكون طريق الركض خاصتك. يمكنك أيضًا اختيار أكثر من طريق للتنويع بينهم.

english_section_name: Mapping a Route

summary: اركض لأسباب صحية. حافظ على منطقية التحفيز. اصطحب رفيقًا للركض. التزم بجدولٍ مُحدد. اجعل الأمر مسليًا بالتفكير فيه على أنه لعبة. حدد أهدافك.

document: يجب أن تستمتع بالركض حتى تمارس هذه الرياضة، فإن كنت لا تحبها ستجد أنه من المستحيل الاستمرار فيها. تُعتبر رياضة الركض إحدى الرياضات التي يمكنك القيام بها وتُعتبر أسهل للالتزام بها في حياتك العملية من التدريبات الرياضية الأخرى.  إن كان السبب وراء قيامك بالركض هو خسارة الوزن فاعلم أن إتباع حمية صحية والقيام ببعض الأنشطة الخفيفة على مدار اليوم (مثل صعود السلالم بدلًا من استقلال المصعد) يُعتبر كافيًا بالنسبة لعدد كبير من الناس. لا تتحجج بأي شيء يمنعك عن الركض. خصص وقتًا مناسبًا للركض بالنسبة لحياتك لتتخلص من العواقب التي من شأنها أن تمنعك عن الركض. اختر طريقًا للركض قريبًا من المنزل وغير معتمد بصورة كلية على الحالة الجوية. حدد موعدًا مناسبًا للركض في يومك بحيث لا يكون عرضة للتغير كل فترة. يمكن لوجود رفيق معك أثناء ركضك أن يحمسك نظرًا لكونك مسؤولًا عن شخص آخر. اصطحب صديقًا أو فردًا من العائلة. يمكنك أيضًا اصطحاب كلبك إن كان لديك واحدًا. اعلم أن هذا من شأنه أن يضمن سلامتك أثناء تمرينك. يمكنك أيضًا أن تكون عضوًا في فريق الركض المحلي، إذ أن هناك العديد من الأحياء يجتمع سكانها سويًا للركض ولهذا تفقد حيّك. التزم بجدولك أي اركض في نفس أيام الأسبوع في نفس التوقيت. يساعدك هذا في الحفاظ على حياتك منظمة بدقة. سيساعدك الجدول في الاعتياد على التمرين، حيث أننا نلتزم بطبيعتنا بالعادات. تجنب تحفيز نفسك بشراء الحلوى أو أشياء مادية إذ أنها لن تحمسك بما فيه الكفاية ويمكن لها أن تحبط من عزيمتك. لهذا أضف المرح إلى تمرينك بأن تجعله أشبه بلعبة مرحة. هل تعرف أن هناك تطبيقات على الهاتف تقوم بتحويل وقت الركض إلى لعبة فيديو؟ هناك تطبيقات مثل "الركض من الموتى الأحياء Zombies, Run!" والتي تحفزك على لركض بجعلك تتخيل وجود زومبي يريد النيل منك. هذه طريقة تجعل تمرينك مسليًا وتحمسك للبدء فيه في اليوم التالي. تحديد الهدف من شأنه أن يحمسك لتنفيذ، إذ أن تواجد نقطة وصول ستشعرك بالنجاح إحراز التقدم الفعلي. يرجع تحديد نقطة النهاية هذه إليك. يُمكن لهذه النقطة أن تكون خسارة لوزن محدد أو ركض مسافة معينة، أو أن تكون لياقتك البدنية مناسبة لتركض في سباق محلي. يوجد العديد من الأهداف التي يمكنك تحديدها لنفسك. يمكن أيضًا أن يكون هدفك الوصول إلى اللياقة البدنية المناسبة للمشاركة في السباق المحلي الذي سيُعقد بعد سنة، ويمكنك المشاركة في السباقات الخيرية أو مجرد الاستمتاع بوقتك.

english_section_name: Keeping Motivated

summary: لا تحاول أن تكون بطلًا خارقًا. التزم بعادات تناول الطعام الصحية. احرص على الإحماء. استرخ ولا تشد أعصابك. تنفّس. حافظ على ترطيب جسدك. تحرك بشكل صحيح. توقف بصورة تدريجية.

document: تريَث ولا تتعجل. لاحظ تطورك التدريجي حتى تصل للتدريب السليم، فقيامك بغير ذلك لن يتسبب إلا في إصابتك. لا تفقد صوابك وتصبح مهووسًا بروتين التمرين خاصتك فهذا أمر غير صحي على الإطلاق. لا يُمكنك أن تكون نحيفًا للغاية وتتمرن أكثر من اللازم، فهذا سيتسبب لك بالإصابة. يجب أيضًا ألا تُحمِل نفسك أكثر من طاقتها في التمرين المحدد، فبالرغم من أن تحدي نفسك يُعتبر أمرًا جيدًا إلا إن اضطرارك للذهاب إلى المستشفى بالتأكيد ليس بالأمر الجيد. لاحظ العلامات التي يرسلها جسدك والتي تدل على وصولك لأقصى طاقتك. لا تركض أبدًا عقب تناولك للطعام إذ أن هذا من شأنه أن يضعفك أو يصيبك بالغثيان. تناول وجبة خفيفة قبل أن تذهب للركض بحيث تمدك بالطاقة ولا تثقلك. يُمكنك أن تتناول مثلًا ثمرة موز أو قطعتين من اللحم المجفف؛ ستمدك هذه الأطعمة بالعناصر الغذائية التي يفقدها جسدك أثناء التدريب. لا تنس شرب الماء والسوائل والحفاظ على ترطيب جسدك. لا تمارس تدريبات الإطالة. على الأقل لا تتمدد قبل أن تباشر التحرك إذ أن هذا يزيد من احتمالية إصابتك بأذى؛ إن كنت تريد ممارسة تدريبات الإطالة فاكتف بتدريبات الإحماء التجهيزية قبل الركض. احرص على الإحماء بأن تبدأ بالتمشية لبضعة دقائق قبل أن تشرع في الركض، ثم اركض ببطء لبضعة دقائق وبعد ذلك اركض بسرعتك المعتادة. تحرك بصورة طبيعية واترك عضلاتك مسترخية فإن شددتها أو تحاملت على نفسك ستتسبب لنفسك بإصابة. اترك كتفيك في حالة استرخاء. يجب أن يكون جذعك مستقيمًا وفي وضعية قائمة، ويجب أن تكون حركة فخذيك إلى الأمام، أي أن يكون جسدك في وضعه الطبيعي. لا تنس أن تتنفس. تنفس بعمق وعلى نحو منتظم. توقف واسترح. تنفس بعمق إن شعرت بالدوار. استشر طبيبك إن لاحظت أنك تعاني من مشاكل في التنفس، فقد تكون مريضًا بالربو. احمل زجاجة ماء أثناء التمرين أو اشرب الكثير من الماء قبل الركض وبعده. اشرب القدر الطبيعي من الماء وتناول الأطعمة التي تمدك بالبوتاسيوم والأملاح والسكر (الشوارد الكهربية) أو اشرب المشروبات التي تحمل الإلكتروليت (الشوارد الكهربائية). يفقد جسدك العناصر الغذائية الهامة مع العرق ولهذا يتوجب عليك إعادة إمداد الجسد بهذه العناصر حتى لا تشعر بالغثيان. تجنب أن يرتطم كعبك بالأرض أولًا فهذا سيضر ركبتيك، بل حاول أن تخطو أولًا على منتصف القدم أو افعل ما هو أفضل وجرب الخطو على مقدمة (مشط) القدم. اثنِ ذراعيك في زاوية 90 درجة. حافظ على رأسك في وضعية مستقيمة ولا تنظر للأسفل أكثر مما هو ضروري. يجب عليك أن توجه نظرك على بعد بضعة أقدام على الأقل. لا تتجاهل هذه الخطوة! يجب عليك أن تدع جسدك يهدأ حتى تتجنب الإصابة. اركض ببطء ثم امش لبضعة ثوانٍ ثم توقف. اختم تمرينك بالإطالة والتمدد مع التركيز على عضلات الساق، فمن الضروري تمديد هذه العضلات كونك عدّاء.

english_section_name: Jogging Right

summary: اركض في الصباح. اركض في المساء. اركض وقت استراحة الغذاء. اركض للمدرسة أو للعمل. فكر في خطة بديلة.

document: يمكن للاستيقاظ مبكرًا عن موعدك بثلاثين أو خمسة وأربعين دقيقة أن يساعدك في الحفاظ على تمرينك على نحوٍ يومي. سيُحفز الركض في الصباح من عملية التمثيل الغذائي خاصتك، وسيمدك بطاقة أكبر لتستغلها في يومك فهذه الرياضة الصباحية تعادل كوب القهوة الذي تحتاجه في الصباح. سيُجبرك هذا على الاستحمام في الصباح مما سيوفر لك الوقت الذي تخصصه للاستحمام خلال اليوم. يُمكنك إن كنت لا تفضل الصباح أن تقوم برياضتك مساءً في نهاية يومك سواء بمجرد وصولك للبيت أو بعد وجبة العشاء. من إيجابيات هذا الاختيار: حرق السعرات الحرارية التي اكتسبتها في عشاءك، أما الجانب السلبي هو أنك ستكون نشيطًا قبل موعد النوم. يمكنك أن تركض وقت استراحة الغذاء إن كانت طويلة بما فيه الكفاية وإن كان يمكنك الاستحمام. سيُفيدك هذا الاختيار في أن يمدك بالطاقة والنشاط لاستكمال بقية اليوم. يُزيل هذا عقبة الوقت التي يتحجج بها معظم الأشخاص وستمكنك من وضع الرياضة في أولويات حياتك. يمكنك أن تركض للمدرسة أو محل العمل إن كان قريبًا من منزلك (على مساقة قرابة 5 كيلومترات). يجب بالتأكيد أن يتوفر مكانًا لتنظف فيه نفسك بمجرد وصولك، ولهذا عليك إحضار ملابس إضافية والتخلص من رائحة العرق قبل أن تباشر مهامك اليومية. لا تنس أنه يمكنك الركض على المشاية أو التحرك داخل إطار المنزل في حالة سوء الأحوال الجوية. يُمكنك أيضًا أن تحافظ على تمرينك في صورة مختلفة إن كنت غير قادر على الركض في يومٍ ما لأي سبب مثل إصابة في ساقك، فيمكنك القيام بتمارين الجزء العلوي من الجسد.

english_section_name: Working Your Schedule


summary: قم بتجربة استخدام أقراص تنظيف الأسنان. قم بشراء محلول تنظيف مخصوص. قم بتجميد الأنبوب لإزالة التراكمات الصعبة. قم بتنظيف الأنبوب الخاص بك بانتظام.

document: قم بوضع الأنبوب في الجزء السفلي من وعاء بلاستيك تابروير وقم بملئه بما يكفي من الماء الساخن لتغطية الجزء العلوي ثم قم بوضع 2-3 من أقراص الأسنان واتركها منقوعة لمدة نصف ساعة. سوف يزيل الفوران الكثير من الراتنج حيث إن التركبية مصممة لإزالة البقع والبقايا. وتشمل المحاليل البديلة المنزلية الأخرى:   الملح والخل. صودا الخبز والخل. الرمل والماء. يتم تصنيع منتجات خصيصًا للمدخنين مثل جرين سيمبل وفورمولا 420 لتنظيف الراتنج من الأنابيب الزجاجية. مع ذلك، تعتبر أكثر تكلفة قليلًا من الخلطات البسيطة المصنعة بالمنزل ولا يرى الكثير من الناس إنها أكثر فاعلية. مع ذلك، فإنها تقضي على الحاجة للرج والفوضى لأنها غالبًا تزيل الراتنج من خلال النقع البسيط. يتسبب التجميد في تصلب وتجميد الراتنج مما يجعل من السهل التخلص منه. قم بتجميد الأنبوب من 30 دقيقة لساعة ثم قم باستخدام إبرة أو أي شيء حاد مماثل بسرعة لطرد الراتنج. لن يستغرق الراتنج وقتًا طويلًا ليبرد ويصبح لزج مرة أخرى، لذلك ستحتاج إلى العمل بسرعة. يستغرق الشطف السريع والنقع في الإيزوبروبيل مرة فقط أسبوعيًا لمدة 5 دقائق، لكنه يبعد عنك اللجوء إلى التنظيف العميق والنقع طوال الليل ويحافظ على الأنبوب نظيفًا ومتألقًا. لا تخرج بعض البقع إذا كانت ملتصقة بالزجاج، لكن لن يحدث ذلك إلا إذا كنت تهمل في التنظيف لعدة أشهر أو سنوات على التوالي. خذ الوقت الآن لتتنظيف وستكون مهمتك أكثر سهولة في المستقبل.

english_section_name: Using Alternate Cleaning Solutions

summary: قم بطرد أي مادة لزجة أو رماد متبقي. قم بإحضار وعاء صغير من الماء لغليه. قم بغمر الأنبوب في الماء. قم بترك الأنبوب منقوعًا في الماء المغلي من 20-30 دقيقة. قم باستخدام منظف الأنبوب أو ممسحة قطنية لإزالة أي بقايا متبقية.

document: قم بتنظيف سريع للأنبوب عن طريق التخلص من أي راتنج لين واستخدام مساحة قطنية لمسح وطرد أي قطعه كبيرة من المادة اللزجة. قم بشطف الأنبوب بالماء الدافئ؛ لا تستخدم الماء البارد، لأن الانتقال من الماء المغلي إلى الماء البارد قد يؤدي لكسر الأنبوب. قم بوضعه على الموقد وقلل شدة الموقد حتى يغلي برفق. تأكد من أن الماء كافٍ لتغطية الأنبوب بأكمله، ويفضل أن يكون من 7.5 ل 10 سم على الأقل ليكون آمنًا. يفضل استخدام الماء عندما يكون هناك ثبات ولكن ليس زائدًا، بل مجرد سلسلة من الفقاعات تكسر سطح الماء. تأكد من أن الأنبوب مغمورًا في الماء تمامًا وبمجرد الغليان يتبخر الماء، لذلك قم بمتابعته جيدًا للتأكد من أن الأنبوب لن يبقى بمفرده في وعاء ساخن وينكسر. قم بإزالة الوعاء من على النار ثم قم بتصريف الماء وافحص الأنبوب للتحقق من أي بقايا زائدة. سوف يكون الأنبوب ساخنًا للغاية، لذلك قم باستخدام قفاز الفرن وتعامل بعناية شديدة لفحصه. لا تضع الزجاج الساخن في الماء البارد أبدًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى كسره. قد تحتاج إلى تكرار تلك العملية باستخدام وعاء جديد من الماء النظيف حتى يتم تنظيف الأنبوب تمامًا. استخدم ممسحة قطنية أو منظف أنبوب وقم بمسح أي بقايا لاصقة. إذا كان هناك بقع ماء، قم بنقع الأنبوب لعدة دقائق في خليط من عصير الليمون و2-3 ملاعق من الماء النظيف ثم قم بتركه ليجف.

english_section_name: Using Boiling Water

summary: قم بإزالة أي مادة لزجة لينة من الأنبوب. قم بملء كيس من البلاستيك بالإيزوبروبيل (الكحول المحمر). قم بإضافة ملعقة كبيرة من الملح إلى الكيس. قم برج الأنبوب في الكيس وتأكد من عمل الملح داخل الأنبوب. قم بنقع الأنبوب لعدة ساعات وقم بالتكرار في الصباح لتنظيف الأنابيب المتسخة جدًا. قم بشطف الأنبوب بالماء الساخن. قم بتنظيف أي بقع متبقية باستخدام منظف الأنبوب أو ممسحة قطنية.

document: قم بالإمساك بالأنبوب رأسًا على عقب وقم بالنقر برفق لإزالة أي أشياء متبقية ثم قم باستخدام منظف الأنبوب وممسحة قطنية وقلم رصاص ميكانيكي وإبرة أو شيء رفيع لإزالة أي قطع من الراتنج يمكن الوصول إليها.  لا تعرض الأنبوب لخطر الكسر للحصول على البقع الصعبة حيث إنك تريد فقط الحصول على أي شيء كبير ومن السهل الوصول إليه في الوقت الحاضر. سيساعد ذلك الكحول على تنظيف بقية الأنبوب أسرع. قم بمحاولة شراء إيزوبروبيل 90% حيث إنه سوف ينظف الأنبوب أسرع من المخفف بالماء بنسبة 71%. قم بوضع الأنبوب بداخله وتأكد إنه مغمورًا في السائل تمامًا.  يفتت الكحول القار والراتنج مما يجعل من السهل إزالته وتنظيف البقع مع مرور الوقت. سوف يعمل الملح مثل الإسفنجة في الأنبوب ويقوم بفرك الراتنج في الأماكن التي لا يمكنك الوصول إليها بالإسفنجة أو الفرشاة، لأنه من المفترض فرك الراتننج؛ حاول استخدام حبوب الملح الكبيرة لأن الملح يعتبر أفضل حل. إذا كان ممكنًا قم بوضع الملح داخل الأنبوب واستخدام إصبعك لإغلاق فتحات الأنبوب. يمكنك بعد ذلك رج الملح في الزجاج للتخلص من الراتنج قدر الإمكان. قم برج الكيس لمدة 1-2 دقائق أو حتى يصبح الأنبوب نظيف بشكل مرئي. قم بإضافة كمية من الإيزوبروبيل وقم بترك الأنبوب مغمورًا في السائل لعدة ساعات قبل رج الأنبوب مرة أخرى. إذا كنت تستخدم كحول إيزوبروبيل 71%، قد يذوب بعض الملح الخاص بك، لذلك تأكد من إضافة المزيد إذا وجدت إنك فقدت بعضه. قم بإزالة كل الكحول والملح من الأنبوب باستخدام الماء الساخن والتخلص من الباقي في المرحاض حيث يمكن أن تترك رائحة كريهة في الحوض أو الأنبوب. قم بمسح أي بقع صغيرة عن طريق غمس نهاية أداة التنظيف في الكحول النظيف للتخلص من أي بقع. يمكنك نقع الأنبوب من 10-15 دقيقة في خليط الماء الدافئ والليمون.

english_section_name: Using Rubbing Alcohol


summary: قم بإحماء أصابعك.

document: الإحماء جزء مهم من أي نظام تدريبي، ويتضمن ذلك أصابعك أيضًا.

english_section_name: Warming Up Your Fingers

summary: استفد من النشاطات الديناميكية والثابتة. ركّز على الأربطة. زد من حزم قبضتك. تدرّب بشكل تقدّمي.

document: قد يرغب المتسلّقون ولاعبو كمال الأجسام وغيرهم ممن يستخدمون أياديهم وأصابعهم في نشاطات مرهقة بتدريب أصابعهم أيضًا لزيادة القوة. المكوّنان الرئيسيان في تدريب الأصابع هما الموازنة بين نشاطات التدريب الديناميكية والثابتة.  تعني النشاطات الثابتة الاحتفاظ بوضع واحد لفترة زمنية. يعدّ المتسلّق الذي يقبض على مكان بشكل ثابت ويخطّط لحركته القادمة مثالًا على ذلك. يعني النشاط الديناميكي تحريك جزء من أجزاء الجسم مع الإمساك بحمل بنفس الجزء. تمرين الضغط مثال رائع على ذلك. يمكنك ملاحظة تحريك الذراعين في تمرين الضغط مع حمل الجسم عليهم أيضًا. تمرين السحب مثال رائع على الأمرين حيث أنك تنتقل من التعلّق (ثابت) إلى السحب (ديناميكي). يمكنك أيضًا تحويل التمرين لتدريب الأصابع عن طريق التعلّق من مكان أقرب إلى الأصابع عن قاعدة اليد. تأكد من استخدام أطراف الأصابع عند ممارسة التمارين التي تدعم فيها اليد وزن الجسم (الضغط والخفض وما إلى ذلك) وعدم الاعتماد على الرسغ حيث أن هذا هو ما يؤدّي إلى إصابات الرسغ. تقوم الأربطة بتوصيل العضلات بالعظام وتنقل القوة بينها. تتعلّق قوة الأصابع بقوة الأربطة التي تربط عظام الأصابع بعضلات الساعد أكثر من أي شيء آخر. تحتاج الأربطة إلى وقت أكبر حتى تزيد قوّتها ووقت أقل حتى تتدهور، لذا فإنه ينبغي الالتزام بجدول تدريبات منضبط. يمكنك البحث عن دليل تفصيلي لطريقة تقوية الأربطة. أحد الطرق الأخرى لتوجيه الاهتمام إلى أربطة الأصابع وعضلات الساعد هي استخدام قبضة أوسع. يعني استخدام قبضة أوسع أنك ستضطر إلى الضغط بشكل أكبر للحفاظ على قبضتك. يمكنك شراء غرض مخصّص لتقوية القبضة عند ممارسة التمارين، كما يمكنك استخدام منشفة أو أي غرض منزلي آخر ولفّه على قضيب الأوزان. لا تبدأ بالتدرّب في تمارين الرفع بوضع عدد قليل من الأصابع على القضيب أو أي شيء صعب آخر يتخطّى إمكانياتك. تتطلب إصابات الأربطة وقتًا طويلًا للاستشفاء، كما أنها لا ترجع عادةً إلى حالتها الأصلية. أفضل ما يمكن فعله هو التدرّب بشكل تقدّمي متدرّج. ستتطوّر قوة الأصابع ببطء، لذا ابدأ ببطء و زد صعوبة التدريب على مدار عدة أشهر وليس عدة أسابيع.

english_section_name: Exercising Fingers and Grip for More Strenuous Activities


summary: غطي سطحًا مستويًا بورق الزبدة. افردي شريحة اللحم وغطيها.

document: اقطعي ورقة من ورق الزبدة بحيث تكون أكبر قليلًا من شريحة اللحم وافرديها على لوح تقطيع خشبي أو على سطح عمل مستو؛ فهذا يمنع التصاق الشريحة بأي شيء أثناء تطريتها. كما يمكنك استخدام ورق التغليف البلاستيكي أو كيس بلاستيكي نظيف لتغطية اللحم بدلًا من ورق الزبدة. يمكنك استخدام أي شيء يمنع ملامسة اللحم لسطح آخر مباشرة ويمكن نزعه بسهولة. أخرجي شريحة اللحم من العلبة وافرديها على ورق الزبدة، غطي شريحة اللحم بورقة أخرى أو ورق تغليف بلاستيكي بحيث تغطيها تمامًا من الجانبين.

english_section_name: Tenderizing Using Force

summary: احفظي شريحة الفخذ في الثلاجة لمدة ساعة لكل 2،5 سم من سمكها.

document: ضعي شريحة الفخذ المملحة في الثلاجة ليبدأ الملح بتطرية اللحم ويجب أن تتركيها لمدة ساعة تقريبًا لكل 2،5 سم من سمك اللحم، فمثلًا اتركيها لساعة و15 دقيقة إذا كان سمكها 3،2 سم. لا تتركي شريحة الفخذ لفترة أطول من اللازم لأنك إذا فعلت فقد تجعلينها تتماسك بدلًا من تطريتها ما يغير القوام.

english_section_name: Salting Steak to Tenderize It

summary: افرمي الخليط حتى تمام الامتزاج. ضعي شريحة الفخذ وخليط التوابل في كيس زيبلوك. اتركي شريحة اللحم منقوعة لساعتين على الأقل في الثلاجة.

document: ضعي الغطاء على الخلاط وشغليه على سرعة عالية لدقيقة تقريبًا، استمري بالخلط لفرم الأعشاب فرمًا ناعمًا ويقارب الخل والزيت على الامتزاج ثم شغلي الخلاط مرة إضافية أو اثنتين عند الانتهاء لالتقاط أي أعشاب لم تقطع بالكامل. انقلي اللحم إلى كيس زيبلوك مناسب واسكبي عليه الخليط المعد للتتبيل بحرص وأحكمي غلق الكيس واستخدمي يديك لتدليك الشريحة قليلًا لضمان تغطية الخليط للحم من جميع الجوانب. يمكنك وضع شريحة الفخذ في وعاء صغير وتغطيتها بالخليط إذا لم تجدي كيس زيبلوك أو لم ترغبي في استخدامه، قد تحتاجين لقلب الشريحة أثناء نقعها لضمان تغطية جميع الجوانب بشكلٍ متساوٍ. ضعي كيس زيبلوك يحتوي على شريحة الفخذ والخليط في الثلاجة لساعتين على الأقل لبدء التتبيل، سيبدأ حمض الخل في تغلغل نسيج اللحم وتفتيته وتطريته، كما يكسبه مزيدًا من النكهة. يمكنك ترك الشريحة في الخليط لفترة أطول لمنحها نكهة أقوى لكن إذا تركتها لفترة أطول من اللازم فسيفتت الحمض أليافها أكثر من اللازم ويدمر بنيتها، لا تتركي اللحم في الخليط لأكثر من 6 ساعات.

english_section_name: Using a Tenderizing Marinade

summary: قومي بتشويح اللحم في قدر الفرن الهولندي الكبير.

document: ضعي قدر الفرن الهولندي على حرارة عالية وأضيفي القليل من زيت الطبخ، أضيفي لحم الفخذ وقومي بتشويحه من جميع الجوانب حين يبدأ الزيت باللمعان حتى يكتسب اللون البني المذهب.

english_section_name: Braising Round Steak


summary: قُل "أحبكِ". أخبرها كم أنها مهمة بالنسبة لك. اسمح لنفسك بإظهار ضعفك أمامها. اطلب النصيحة من شريكة حياتك. تبادلا البوح بالمشاعر والمخاوف. أخبرا بعضكما البعض بأسراركما. كن صادقًا دائمًا. شجِّع شريكة حياتك. اكتب خطابًا. استمع. اخدم زوجتك متى استطعت. راعِ مشاعرها. خصص بعض الوقت لقضاء وقت عالي الجودة مع زوجتك. أطلقا العنان للطفل الذي بداخلكما. لامِس زوجتك بحب. احتضن زوجتك. عانق زوجتك. قم بتدليك زوجتك.

document: إن إخبار زوجتك بأنك تحبها هو أبسط وأسرع طريقة للتعبير لها عن قوة مشاعرك تجاهها. لكن توجد طرق مختلفة لقول "أحبك"، بل يمكنك قولها بطرق أخرى متعددة، فقل لها مثلًا: "أنا سعيد حقًا لأنكِ جزء من حياتي" أو "أنا محظوظ لأننا زوجان"، أو "أنا أحبكِ لأنكِ أنتِ". تلك تعبيرات مختلفة تخبر زوجتك من خلالها أسباب حبك لها، وتنعش العلاقة بينكما إذ لا تكرر كلمة "أحبك" كثيرة بالطريقة نفسها. يُعد إخبار زوجتك بمشاعرك تجاه الأثر الإيجابي الذي تتركه بحياتك طريقة واضحة للتعبير لها عن حبك وتقديرك لقيمتها في حياتك. إن كانت زوجتك تجعل قضاء الوقت بصحبة أهلك وقتًا سهلًا وتتعامل معهم بطريقة لطيفة فأخبِرها أنك تقدِّر ذلك. أما إن مررت بيوم سيئ في العمل في عملك لكنك شعرت بالراحة النفسية بمجرد أن رأيت وجه زوجتك فأخبرها أن مجرد رؤيتك لها تجعل مزاجك جيدًا على الفور. عندما تعبِّر لزوجتك كم أنها تجعل حياتك أسعد وأبسط أنت تُشعِرها بذلك أنها مرغوب فيها ومحبوبة وأنك تقدر قيمتها. يعني ذلك أن تعبر لها عن أفكارك ومشاعرك من كل قلبك دون تحفظات. عندما تعبر لزوجتك عن ضعفك أو صفاتك السيئة فإنك تخاطر بالتعرض للنقد أو الرفض أو جرح نفسك، لكن المهم هو ألا تخجل من فتح قلبك للإنسانة التي تحبها لتعرفك على حقيقتك. يستحق الأمر المخاطرة بأن تنجرح مشاعرك، إذ أنك تضحي بشعورك بالأمان من أجل أن يصبح الرابط بينكما أعمق. با أن التضحية بأي شيء ليست أمرًا سهلًا فإن إظهار مواطن ضعفك أمام شريكة حياتك يبين لها تمسُكك بتلك العلاقة. عندما تبين لزوجتك أنك بحاجة إلى نصيحتها فإنك تعبر لها عن احترامك لرأيها وأنك تنظر لها على أنها مرشدتك، كما أن هذا الأمر يعزز فهمها لدورها في حياتك، وهي خطوة هامة لتقوية العلاقة بينكما. لا يُشترط فقط أن تطلب نصيحة زوجتك في المسائل الخطيرة، بالرغم من أن ذلك ممكنًا، لكن مجرد أخذ رأي زوجتك في أي مسألة وجعلها تشعر أنك تريد معرفة كيف كانت ستتصرف في مثل ذلك الموقف يجعلها تتأكد من احترامك لها ولتفكيرها. إن كانت شريكة حياتك تشعر بالقلق أو الغضب أو الضيق، اطلب منها أن تنفِّس عن مشاعرها معك وتُشركك فيها، وأخبرها أنك تريدها أن تتخلى عن جميع دفاعاتها وتسكب ما في جعبتها لك، فأحيانًا ما يحتاج الإنسان إلى متنفسٍ للإفصاح عما يضايقهم، فأخبرها أنك موجود لتستمع إلى كل ما تريد قوله لك.   هكذا تعلم زوجتك أن بإمكانها البوح لك بما تشعر به وبأنك موجود لتستمع إليها وتدعمها. كن حاضر الذهن مع زوجتك عندما تفصح لك عما بداخلها؛ يعني ذلك ألا تلقِ نظرة على هاتفك المحمول أو أي شيء آخر يمكن أن يلهيك، وأن تركز على ما تقوله زوجتك. انتبه لشعور زوجتك وهي تخبرك بما يضايقها وفكر جيدًا بم ستجيبها. إن شعرت أنك لا تعرف بم ترد عليها فبإمكانك أن تحضنها حضنًا قويًا دافئًا لتُشعرها بدعمك لها وتفهُّمك لموقفها. إن مشاركة أسرارك مع شخص آخر يُعد طريقة بسيطة لإخبار شريكة حياتك أنك تحبها وأنك تثق بها، فالناس لا يُشرِكون أي شخص في أسرارهم، لذلك فإن إشراك شخص آخر في مكنون مشاعرك وأفكارك يُعد علامة حقيقية على اهتمامك بالشخص وحبك له. تخلق مشاركة الأسرار بينكما دائرة مغلقة لا تتضمن أي شخص آخر مما يعزز العلاقة بينك وبين شريكة حياتك. أحيانًا ما يكون من الصعب قول الصدق للإنسانة التي تحبها، خاصةً عندما لا تريد جرح مشاعرها. لكن يجب أن تعلم أن قول الحقيقة، وإن كانت جارحة، يزيد من قدرتك على التواصل مع شريكة حياتك،  كما أنه يؤكد لها أنك تُفضِّل أن تكون صادقًا وواقعيًا معها بدلًا من أن تغشها لتريحها بالحديث.  إن إخبار زوجتك بما تشعر به بصدق علامة على احترامك لها، بالرغم من فهمك أن هذا الاختيار قد لا يكون الاختيار الأسهل. تذكَّر فقط أهمية أن تقول الحقيقة بطريقة لطيفة، لأنه مهما كانت الحقيقة صعبة، من الأفضل ألا تُقال بطريقة قاسية. إن إظهار حبك لزوجتك ومساندتك لها لتحقيق أحلامها وأهدافها في الحياة من واجبك ومسؤوليتك، كما أن ذلك في الصالح العام لعلاقتكما. عندما توفر لزوجتك بيئة تدعمها فأنت تحفزها لتصبح أفضل ما يمكن أن تكون من أجل نفسها ومن أجلك.   بإمكانك تشجيع زوجتك قائلًا: "أنا مؤمن بأنكِ تستطيعين القيام بذلك الأمر" أو "أنتِ مجتهدة وسيُقدَّر مجهودكِ عاجلًا أم آجلًا" أو "ستحصدين ثمار مجهودكِ قريبًا". إن دعم زوجتك ودفعها للنجاح يثبت لها حبك بالأفعال وليس بالكلمات فقط. أحيانًا ما يكون كتابة خطاب غرامي على الطريقة القديمة طريقة رومانسية للتعبير عن المشاعر. كما أن كتابة الخطاب تساعدك على التعبير عن عواطفك من خلال السماح لتيار الوعي لديك بالحديث. لذلك فكر فيما تريد الوصول إليه بهذا الخطاب. ما الذي تريد أن تعرفه زوجتك؟ ابدأ بتوضيح سبب كتابة هذا الخطاب. اكتب مثلًا: "أنا كنت أفكر فيكِ، وكيف أنني أستمتع بوقتي معك ..." أو "إن وجودكِ يضيف المرح على حياتي دائمًا، وأنا أريد أن أقول لكِ ..."  اذكر بعض القصص والذكريات التي تُذكِّر زوجتك بالمشاعر الطيبة التي جمعت بينكما، ولا تنسَّ كتابة الصفات التي تحبها في زوجتك والمشاعر التي تحركها بداخلك وأسباب سعادتك معها. يُعد كتابة الخطاب بخط يدك أفضل اختيار ليصبح ما تقوله ذي معنى، إذ أنك تبذل مجهودًا أكبر مما لو كتبته على الكمبيوتر أو بعثت برسالة قصيرة على الهاتف. كما أن خط يدك سيضفي تعبيرًا صادقًا عن مشاعرك. غالبًا لا يهتم الكثيرون بالتركيز والاستماع بحق لما يقوله له الآخر ثم يعطيه إجابة ذات معنى بناءً على ما سمعه.  فعندما تستمع لشخص فإنك تركز مع هذا الشخص ولا شخص غيره وتعطيه كامل اهتمامك.  على الرغم من بساطته يُعد فعل الاستماع فعلًا قويًا في تعبيره عن الاهتمام، إذ تبين للشخص أنك موجود لمساعدته فيما يواجهه. يعزز الاستماع لشريكة حياتك فكرة أنكما فريق واحد وأنك موجود لمساعدتها متى احتاجت إليك. لا يوجد ما يعبر عن اهتمامك بزوجتك وتقديرك وحبك لها أكثر من خدمتها لبعض الوقت وتحمُّل بعض المسؤوليات المرهقة التي تقع على عاتقها بدلًا منها. فأشياء مثل الاستيقاظ مبكرًا قبل أن تستيقظ زوجتك لتعد لها الفطور أو أخذ سيارتها لتموينها بالبنزين أو غسل الأطباق بدلًا منها أمور بسيطة تُظهر لزوجتك أنك تفكر فيها دائمًا. ينبغي مراعاة مشاعر زوجتك في كل شيء تقوم به، فعندما تُقبل على اتخاذ القرارات ينبغي أن تضع مشاعرها في اعتبارك، بل وتُشركها في قراراتك أيضًا. إن كنتما ذاهبين للتخييم مثلًا فاجلب حقيبة نوم إضافية لزوجتك إذا كنت تعلم أنها تجد صعوبة في النوم على الأسطح الصلبة. أما إن كنتما ذاهبين في رحلة أو نزهة في الحديقة فاجلب معك المزيد من أكياس المقرمشات التي تحبها زوجتك. كل شخص لديه انشغالاته بالحياة، الأمر الذي قد يؤدي إلى انغماسنا في العمل أو مع اأطفالنا ونسيان شركاء حياتنا. لكن بذل المجهود من أجل بعض الوقت عالي الجودة مع زوجتك يُعد طريقة سهلة للتواصل معها، كما أنها تثبت لزوجتك أنها لازالت من أولوياتك. استغل هذا الوقت لتقوما بشيء سويًا مثل الذهاب للتمشية أو الذهاب غلى السينما أو إعداد عشاء رومانسي تتناولانه سويًا. لا يتعلق الأمر بكم الوقت الذي تقضيه مع زوجتك بل بجودة هذا الوقت وكيف تقضونه مع بعضكما البعض. كما لا يتعين أن يكون وقتًا محددًا ، لكن تكمن الفكرة في بذل المجهود من أجل إنجاح ذلك. تصبح الحياة مملة ورتيبة في كثير من الأحيان بالنسبة للأشخاص الناضجين، فإن أردت محاربة هذا الملل فاطلق العنان للطفل الذي بداخلك، وفاجئ زوجتك ببعض الأشياء أو جربا بعض الألعاب أو التجارب الجديدة سويًا. قد لا يبدو أن هذا الأمر يتعلق بإظهار الحب، لكن إضفاء المرح على الحياة الزوجية يظهر لزوجتك أنك تجتهد دائمًا لجعل حياتكما ممتعة قدر الإمكان. لذلك اذهبا في مغامرة سويًا لتخلقا بعض القصص والذكريات التي ستظل محفورة في أذهانكما. يختلف كل شخص عن الآخر فيما يتعلق بمستوى اللمس الذي يحبه، لكن اللمسات البسيطة اللطيفة تبين حبك لزوجتك بطريقة غير لفظية. فمسك الأيدي أو التربيت على الكتف أو وضع رأسك على كتفها كلها طرق بسيطة لتعبر عن شعورك بالحب والرغبة في التقرب منها. يمنح الحضن الإنسان شعورًا بالأمان، كما يجعله يشعر وكأنه مغلف بالحب. كما أن الأحضان سهلة وبإمكان احتضان زوجتك في أي وقت، الأمر الذي يجعلها مثالية فيما يتعلق بإظهار حبك لزوجتك.  واجه زوجتك واحتضنها بكلتا يديك؛ إنها أفضل طريقة احتضان عاطفي على الإطلاق. توجد كذلك أنواع أخرى من الأحضان، مثل: احتضان زوجتك بيد واحدة أو احتضانها من جانبها، لكنها لا تعطي نفس أثر الحضن الكامل. يدوم الحضن الجيد الذي يرسل الكثير من المعاني أطول من غيره، فعادةً ما يكون الحضن الذي يستغرق  5 إلى 7 ثوان كافيًا لإظهار مشاعرك. إن عناق الزوجة يُشعِرها بالحب مثله مثل الاحتضان، لأنه يمنحكما استراحة قصيرة من الضغط العصبي الذي يستمر بصة يومية، إذ أنكما تركزان على بعضكما البعض فقط وعلى ما يشعر به كل واحد منكما. لست بحاجة لتنفيذ جلسة تدليك كاملة، لكن يكفي مجرد تدليك كتفها وأنتما تشاهدان أحد الأفلام في المنزل. كما بإمكانك تمرير أصابعك في شعر زوجتك لتدليك رأسها أو جعلها تستلقي على الأريكة ورأسها في حِجرك بيما تدلك كتفيها ورقبتها. لا تخشَ من إظهار حبك لزوجتك عن طريق اللمس، فاللمس طريقة أخرى لتقول لشريكة حياتك أنك تحبها.

english_section_name: Telling Someone You're In a Relationship With

summary: تحلَّ بالثقة. اترك جسدك يعبر عما بداخلك. اكتب خطابًا. اجعل الخطاب بسيطًا وغير متكلف. أخبر الفتاة التي تحبها بمشاعرك وجهًا لوجه. استجب بطريقة مناسبة.

document: ينبغي بناء العلاقة بينك وبين الفتاة التي تحبها على الصدق والصراحة، وليس بالتظاهر بصفات ليست فيك، لذلك تحلَّ بالثقة وتصرف على طبيعتك. فإن لم تجد ما تقوله للفتاة فاسألها عن نفسها أو امدحها بخصوص شيء ما. بإمكانك أن تقول لها شيئًا مثل: "ما الرياضة التي تحبي ممارستها؟" أو "لقد أديتِ العرض التقديمي بشكل رائع". تُعد الأشياء المشتركة بينكما مثل المواد الدراسية أو الأماكن التي سافرتما إليها أو المطاعم المفضلة لديكما أسهل الموضوعات التي تتحدث فيها مع الفتاة التي تحبها، فالتحدث في موضوعات مشتركة سيلطف الأجواء ويساعدكما على التحدث دون توتر. تعبر لغة الجسد أحيانًا عما لا نستطيع أن نقوله بأفواهنا، فانظر للفتاة في عينيها واترك عينيك تفضحان ما قلبك، وابتسم للفتاة ابتسامة صادقة من قلبك، وصافحها باليد لتشعر بما تشعر به أنت.   إن كنت تتحدث إلى الفتاة مثلًا فانظر إلى عينيها بابتسامة دافئة وأطِل النظر إليها لتفصح عيناك عن مكنون قلبك.  أما إن كنت جالسًا بجانبها فبإمكانك أن تعمل شكل القلب بأصابعك دون أن ينتبه إليك أحد. إن لم تكن تمد يدك لتصافح الفتاة التي تحبها من قبل فامدد يدك لتصافحها من الآن فصاعدًا في كل مرة تقابلها فيها حتى تشعر الفتاة بتغير في طريقة معاملتك لها وتعرف المشاعر التي تكنها إليها. قد تشعر بصعوبة في الإفصاح عن مشاعرك للفتاة التي تحبها وجهًا لوجه، حينها سيكون كتابة خطاب غرامي طريقة سهلة للتعبير عن مشاعرك بدون مواجهة. ابدأ خطابك بإخبار الفتاة سبب كتابتك للخطاب.   من الممكن أن تبدأ خطابك بكتابة: "لقد سررت حقًا بمعرفتكِ طوال الشهرين الماضيين ..." أو "لقد أردت إخباركِ بأنكِ أصبحتِ من أقرب أصدقائي خلال السنة الماضية ...". إن كتابة رسالة قصيرة أو إرسال رسالة عبر موقع فيسبوك من أسهل ما يكون في عصر التكنولوجيا الذي نعيش فيه. لكن اعلم أن كتابة الخطاب بخط يدك يُعد تعبيرًا أكثر صدقًا لأنه يتطلب منك مجهودًا أكبر، مما يجعله لفتة أقوى بنظر الفتاة التي تحبها. بإمكانك بدء خطابك بكتابة بعض المزاح المتبادل بينك وبين صديقتك أو بذِكر بعض المرات التي تشاركتما فيها الاستمتاع بالوقت سويًا، ومن ثم يمكنك مواصلة كتابة الرسالة وإخبارها بمشاعرك تجاهها. بإمكانك كتابة شيء مثل: "أردت فقط أن أقول لكِ أني معجبٌ بكِ وأحب الخروج معكِ حقًا". اجعله لطيفًا وقصيرًا، لأنك لا تريد الانغماس في وصفك لحبك للفتاة أو في أسباب حبك لها قبل أن تعرف مشاعرها هي الأخرى. اختر مكانًا يخلو من الضوضاء أو ما قد يُشعرك بالتوتر حيث يمكنك التحدث مع الفتاة شخصيًا وانظر في عينيها وأخبرها بما تشعر ببساطة. بإمكانك التحدث عن أشياء عامة في البداية، لكن اقفز إلى الموضوع الأساسي بعد فترة قصيرة وأخبرها بمشاعرك. كما بإمكانك مدح الفتاة في موضع أو اثنين وأنت تخبرها بمشاعرك مثل: "أنا معجبٌ بكِ حقًا، فلا يوجد من يُضحكني مثلكِ".   بعد إخبار الفتاة بمشاعرك امنحها بعض الوقت لتفكر فيما قلته وتجيبك بطريقة مناسبة، ولا تتعجل إجابتها وتسألها بما تشعر بدورها على الفور. لا تبالغ في حديثك وامنح الفتاة الفرصة كي تجيبك وتقوم برد فعل مناسب، ولا تضغط عليها كثيرًا. ستجيبك الفتاة بعد مصارحتها بمشاعرك، إما بأنها تبادلك المشاعر نفسها أو بأنها تفضل أن تظلا أصدقاء. في حال تجاوبها، لا تخجل من إظهار فرحتك، فلا توجد لحظة سعادة أروع من تلك اللحظة. أما إن أجابتك الفتاة بأنها تريد أن تظلا أصدقاء فقط لا غير، كن ناضجًا وقل لها شيئًا مثل: "حسنًا لقد أردت أن أخبرك بمشاعري فقط". بالطبع سيجرحك الأمر لكن لابد وأن تترك انطباعًا جيدًا لدى الفتاة، لذا حاول التصرف وكأن الأمر لم يكن مشكلة كبيرة وانتظر إلى أن تخلو بنفسك لتشعر بالضيق كيفما يحلو لك.   إن أخبرتك الفتاة أنها تشاركك نفس المشاعر فاطلب منها الخروج معك لحضور مبارة أو الذهاب إلى السينما أو لتناول الغداء سويًا، فالخروج سويًا يمنحكما فرصة للتعرف على بعضكما البعض. إن لم تشاركك الفتاة التي تحبها نفس المشاعر فعلى الأقل تحلَّيت بالشجاعة والثقة واقتنصت الفرصة لإخبارها. واعلم أنه توجد فرص كثيرة لتجد الفتاة المناسبة لك.

english_section_name: Expressing Your Feelings To a Crush


summary: ارتدِ السراويل القصيرة أو البناطيل. ارتدِ تيشيرت مرنًا يسمح بتهوية جيدة لبشرتك. اختر الأحذية المناسبة.

document: تأكد أن ثيابك السفلية تعطيك نطاقًا كاملًا من الحركة. عليك أن تدرك كمية تعرقك أثناء التمرين وتفكر في درجة الحرارة التي سيكتسبها جسمك.  حاول ألّا ترتدي السراويل القصيرة التي تزيد عن طول الركبة ببضعة سنتيمترات، لا سيما إذا كانت واسعة حول ساقيك. كلما زاد طول سروالك القصير، قل نطاق حركتك.  إذا قررت ارتداء السراويل القصيرة، عليك أن تعلم أن أشخاصًا آخرين قد يتمكنون من رؤية فخذيك عندما تستخدم بعض الأجهزة مثل جهاز ضغط الساق. يفي التيشرت القطني أو الرياضي بالغرض. يمكنك ارتداء تيشيرت من البوليستر الذي يمتص العرق. اختر شيئًا من شأنه امتصاص العرق وعدم تقييد نطاق حركتك في الوقت نفسه. تظهر الفانلة الرياضية الذراعين، ويمكن أن يكون التيشيرت اختيارًا أكثر اعتدالًا. بناءً على ذلك، قرر ما سترتديه. تعتمد الأحذية التي سترتديها على نوع التمارين التي ستمارسها. إذا كنت تخطط للقيام بأي تمرين هوائي، أحضر أحذيةً توفر الكثير من الحماية لقدميك وساقيك.  إذا كنت ستركض على جهاز المشاية الكهربائية، أحضر حذاء الركض. إذا كنت ستستخدم جهاز الدراجة أو تقوم بتمارين العجلة، فإن أحذيتك لا تهم كثيرًا، ارتدِ شيئًا مريحًا يمكنك الوقوف به وحسب. إذا كنت ستقوم بتمارين الأوزان، تأكد من ارتداء شيءٍ يدعم الكاحل والتقوس. دائمًا ما تكون أحذية الركض خيارًا جيدًا.

english_section_name: Dressing for Men

summary: ارتدِ جوارب خفيفة تسمح لقدميك بالتنفس. احمل منشفة. اغسل ملابسك بعد الخروج من صالة الألعاب الرياضية، حتى لو كان عرقك الشخصي، فإنه إذا ترك ليجف على نسيج ملابسك قد يؤدي إلى تكاثر البكتيريا السيئة وبالتالي إصابتك بالعدوى.

document: الجوارب القطنية خيار جيد في العادة. تأكد أن الجوارب ليست ضيقة جدًا ولا واسعة جدًا!  ارتدِ الجوارب الطويلة أو القصيرة على حسب ذوقك. تعطي الجوارب القصيرة لساقيك مساحة أكبر للتنفس، بينما تساعد الجوارب الطويلة على التخلص من العرق. يمكن أن تقبض الجوارب الضيقة على ساقيك وتبطئ الدورة الدموية. من ناحية أخرى، قد تشتتك الجوارب الواسعة بانزلاقها للأسفل. أثناء تحركك في صالة الألعاب الرياضية، استخدم منشفة ناعمة ونظيفة لمسح عرقك. لا يجب أن تترك عرقك على مقعد أي جهاز! معظم الصالات الرياضية توفر المناشف النظيفة للأعضاء لاستخدامها أثناء التدريبات. لا تشارك منشفتك مع أي شخص حتى لا تخاطر بمشاركة الجراثيم. نظف أي عرق يتساقط منك على أي جهاز. استخدم منشفة صغيرة ونظيفة لمسح المقعد والقضبان وأي جزءٍ آخرٍ لمسه عرق جسمك. يحمل العرق البكتيريا التي يمكن أن تصيب أي شخصٍ آخر إذا ترك ليجف على الجهاز. تميل البكتيريا المصنعة للروائح إلى النمو بشكلٍ أفضل على البوليستر مقارنةً بالقطن. وبرغم ذلك، يجب عليك غسل جميع ملابسك الرياضية.

english_section_name: General Advice

summary: اختاري تيشيرت خفيف أو سترة ثقيلة. اختاري ثياب النصف السفلي. ارتدي الأحذية المناسبة.

document: ارتدي الملابس التي تسمح لبشرتك بالتنفس جيدًا مثل الملابس المصنوعة من القطن أو البوليستر. عندما تمارسين التمارين الرياضية، سوف يسخن جسمك ويعرق، لذلك تأكدي أن ملابسك لا تحبس الحرارة. إذا كان ذلك ممكنًا، اختاري بلوزة أو توب مصمم خصيصًا لامتصاص العرق. يمكنك أيضًا ارتداء توب رياضي أو حمالة صدرٍ رياضية لتوفير المزيد من إمكانية التنفس وذلك إذا كنت لا تعارضين ارتداء الملابس العارية. إذا كان حجم ثدييك كبيرًا، فقد تكون حمالة الصدر الرياضية ضرورية للحصول على تجربة رياضية مريحة. بغض النظر عن حجمك، فإن القليل من الدعم الإضافي لا يضر أبدًا. ارتدي شيئًا مرنًا بحزامٍ مطاطي مرن مثل: شورت رياضي أو بنطال رياضي أو سراويل المشي أو بناطيل اليوجا. يجب أن تكوني قادرة على أداء مجموعة كاملة من تمارين الساق بينما ترتدين ثيابك السفلية. تعتمد الثياب السفلية التي ترتدينها أيضًا على التأثير الذي ترغبين في إعطائه: يمكن أن تساعدك الثياب الضيقة والعارية على التباهي، وقد تساعدك الملابس الفضفاضة على الانسجام بسهولة.  قد توفر لك السراويل القصيرة أقصى قدرًا من المرونة، ومع ذلك يمكنها إظهار الكثير من فخذيك. إذا شعرت بالخجل من ارتداء السراويل القصيرة أو الشورت، ارتدي البناطيل الرياضية أو بناطيل اليوجا. إذا ارتديتِ السراويل القصيرة، تفقدي نفسك أولًا من جميع الزوايا في المرآة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ضعي في اعتبارك أن الآخرين قد يتمكنون من رؤية ما تحت السروال القصير عند استخدام بعض الأجهزة مثل جهاز ضغط الساق. تعتمد الأحذية التي ترتدينها على نوع التمارين التي تقومين بها. إذا كنتِ تنوين القيام بأي تمرينٍ هوائي، أحضري أحذية توفر الكثير من الحماية لقدميك وساقيك. ضعي في اعتبارك أن الكثير من صالات الألعاب الرياضية لا تسمح بالأحذية المفتوحة التي تكشف جزءًا من القدمين.  إذا كنت ستركضين على جهاز المشاية الكهربائية، تأكدي من إحضار حذاء الركض. إذا كنتِ ستستخدمين جهاز الدراجة أو تقومين بتمارين العجلة، فإن أحذيتك الخاصة لا تهم كثيرًا، ارتدي شيئًا مريحًا يمكنك الوقوف به وحسب. إذا كنت ستمارسين تمارين الأوزان. تأكدي من ارتداء شيء ما يدعم الكاحل والتقوس. تعتبر أحذية الركض دائمًا اختيارًا جيدًا.

english_section_name: Dressing for Women


summary: شكك في دوافعك. افهم عواقب التحرش الجنسي. تعاطف. هذَّب نفسك. قم بالتعويضات.

document: ما الذي تجنيه من التحرش الجنسي؟ الفهم الأكبر لحقيقة شعورك بأن التحرش الجنسي ضروري سيساعدك على إيجاد حلول لسلوكك وإعادة تركيز طاقتك بطريقة أكثر إنتاجية. تفحص أسبابك للتحرش بالنساء جنسيًا.  هل تود أن تبدو بصورة جيدة أمام رفاقك؟ ربما من الأفضل الحصول على أصدقاء جدد، أو إعطاء أصدقائك القدامى تنبيه عن أسباب كون التحرش الجنسي خاطئًا. هل يجعلك تشعر بأنك قوي، متمكن، أو مسيطر؟ إنعدام الثقة بذاتك ليست مبررًا أبدًا للتحرش الجنسي. تحدث مع معالج نفسي إن كنت تعاني مع الرغبة في الشعور "بالرجولة" أو "السيطرة." هل تشعر بالأحقية في لمس النساء أو التحدث عن أجسادهن دون إذن منهن؟ هذا عرض من أعراض السيادة الذكورية،  وهى ما يعرف بمقدرة الرجل على فعل وقول أشياء لا تستطيع المرأة فعلها أو قولها لأن المجتمع يحكم على كلًا من الجنسين بمعايير مختلفة. فكّر فيما ستشعر به إن لمسك أحدهم وحاول إجبارك على شيء لا تود فعله. مهما كان سببك، سل لماذا تظن أنه مقبول واعثر على طريقة لإبطال هذا الافتراض الذي بررت به التحرش الجنسي. توجد عواقب لك وعواقب لها. قد تكون هناك تداعيات عاطفية، جسدية، أو قانونية للتحرش الجنسي تبعًا لحدته وخصوصية ظروف الموقف. بعض هذه العواقب تتضمن:   قد تشعر لاحقًا بالإحراج بعد إدراكك لكم كنت وقحًا مع من تحرشت بها.  بالإضافة للمشاعر السلبية، قد تعرض نفسك للمسائلة القانونية، خصوصًا في حالة التحرش الجنسي المستمر بفرد واحد. النساء اللاتي يختبرن التحرش الجنسي يشعرن بالغضب، الحبس، والإحباط الشديد.  ضحايا التحرش الجنسي سيشعرن بأمان أقل وغالبًا ما سيعدنّ جدولة طرق ومواعيد خروجهن لتفادي أوقات معينه في اليوم (خاصةً أوقات الليل المتأخرة) أو أماكن معينة (مثل الحانات، المدارس والجامعات، والمطاعم) حيث يحدث التحرش الجنسي غالبًا. التقبل المجتمعي للتحرش الجنسي يؤدي للشيوع الاغتصاب، العنف المنزلي، و أشكال أخرى لدحض المرأة التي تختبرها السيدات يوميًا حول العالم. تخيل أنك السيدة التي يتم التحرش بها جنسيًا في الشارع من أصل أربع سيدات قبل سن الاثنى عشر (أو واحدة من أصل اثنتين التي يتم التحرش بها بعمر السابعة عشر).  كيف ستشعر؟ ضحايا التحرش الجنسي غالبًا ما يصفنّ التجربة بأنها شيء يشعرن فيه بانعدام القوة، الخوف، الغضب، والوحدة.  توقف عن تصديق كذبة أن السيدات يستمتعن بالتحرش. ابتسامتها لا تعنى حبها للتحرش؛ في حقيقة الأمر، غالبًا ما تكون الابتسامة استجابة للخوف أملًا في ألا يتطور الموقف إلى تهديد، عنف، ملاحقة، اغتصاب، أو قتل. التحرش الجنسي يهدد احساس المرأة بالأمان، وهو شيء غير مقبول أبدًا. استخدم الأسئلة الإرشادية التالية لتفكر في الحياة كامرأة معرضة دائمًا لتهديد التحرش الجنسي:  هل ستحب القلق حيال ما ترتديه قبل الخروج لأنه قد يقال عنك "أنك تطلب التحرش بك؟" ما الذي ستشعر به إن اضطررت العيش وفقًا لـ "مواعيد وأماكن الاغتصاب" – مغادرة النوادي وأماكن الخروج الأخرى مبكرًا لتتأكد من أنك لست بمفردك في موقف السيارات بعد حلول الظلام؟ هل تظن أن أختك، والدتك، أو أيًا من صديقاتك الإناث سيقدرنّ المعاكسة، الحملقة، أو الاحتكاك غير المرغوب فيه؟ هل تعتقد ذلك فعلًا؟ من الصعب تغيير العادات. شجِّع نفسك للتوقف عن التحرش. ارتدِ حلقة مطاطية حول رسغك وشدها برفق كلما شعرت بالرغبة في التحرش. أبقِ كرة مطاطية لتفريغ القلق في جيبك لتلهى نفسك حين تشعر بالرغبة الشديدة في لمس إحداهن بطريقة غير لائقة. العكس صحيح، حين تتخطى أسبوع دون قول تعليق أو نكتة جنسية قد تُشعِر السيدات بالريبة أو عدم الراحة، كافيء نفسك بمكافأة صغيرة.  بمرور الوقت وبكونك تصبح أكثر حساسية نحو حقيقة التحرش الجنسي، طوِّل المدة الزمنية التي تنتظر فيها لمكافأة نفسك على منع أي قول أو فعل من التحرش الجنسي. اعتذر اعتذارًا شفهيًا مفصلًا لأي امرأة تعي أنك سبق لك التحرش بها. اشرح لها أنك الآن تعي المغالطة في طريقتك، وأنك تعلمت أن النساء تستحق الاحترام.  إظهارك للندم سيجعل المرأة التي تحرشت بها تشعر بشعور أفضل، بطريقة أو بأخرى، وبعد هذا الاعتذار الكبير، ستفكر مرتين قبل القيام بأي تعليقات، إيماءات، أو لمسات بذيئة.

english_section_name: Changing Your Attitudes to End Sexual Harassment

summary: راجع سياسة شركتك عن التحرش الجنسي. أنهِ التحرش الجنسي الحميد. لا تطلب مواعدة زميلات العمل. لا تلمس زميلاتك في العمل. اخلق بيئة عمل ودودة ومُرحِّبة.

document: في عديد من الدول تم تجريم التحرش الجنسي في مقرات العمل  العديد من القوانين العامة للعمل أيضًا قد تدعم أو تعمل بالتوازي مع القانون المحلي. .  قد تكون متهمًا بالتحرش الجنسي حتى وإن لم تكن في وظيفة عليا أو إدارية.  إن تحرشت بأحدهن جنسيًا في مقر العمل، قد تعرض نفسك للمسائلة القانونية ضدك من المرأة التي تم التحرش بها أو من صاحب العمل للمخاطرة بتعريض صورة شركته العامة للتشويه. بينما تختلف السياسات الخاصة لكل شركة على حدى، إلا أنه لا توجد شركة واحدة تسامح  في التحرش الجنسي، لأن هذا من أسباب الانضباط، وقد تنفذ عقوبات تصل للفصل. أسماء التدليل أو نعوت المدح قد تبدو كمرح غير مؤذي، إلا أنها تعد شكلًا خبيث من أشكال التحرش الجنسي.  قد تظن حتى أن النساء يستمتعن ويقدّرن هذا التحرش الجنسي الحميد. لا، إنهن لا يفعلن. تحدث للسيدات في مقر العمل بأسمائهن. بعض الكلمات التي يجب تجنبها تتضمن:   حلوة لذيذة حبيبتي قمر جميلة بينما لن يعد السؤال مرة واحدة تحرشًا جنسيًا، إلا أن المحاولات المتكررة ستعتبر كذلك بشكلٍ مؤكد. إن كانت السيدة غير مهتمة بمواعدتك، تقبل قرارها ولا تسع للحصول على علاقة عاطفية معها. حتى وإن لم يمثل هذا نوعًا من أنواع التحرش الجنسي، هذا غبيًا جدًا. العلاقات العاطفية في العمل نادرًا ما تنجح، وحين تقومون بالانفصال، ستضطر بعدها لمواجهة حبيبتك السابقة كل يوم في العمل. لا تقم بهذا. الأحضان، التربيت على الظهر، وحتى أصغر الإيمائات أو اللمسات للأذرع قد يتم اعتبارها كتحرش جنسي.  أي احتكاك بينك وبين زميلة في العمل قد يوقعك في المتاعب. أبقِ يديك في جيبك، بجانبك، وراء ظهرك، أو ممسكة بشيء ما (تقرير، كتاب، كوب من القهوة) حين التعامل مع زميلاتك من النساء للتأكد من عدم تعرضهن للتحرش الجنسي. التحدث عن الصفات الجسدية للنساء في مقر العمل أو عن النساء بشكلٍ عام هو من الأشكال شائعة للتحرش الجنسي العدائي. لا تتفوه بأي تعليقات مسيئة عن صفات النساء الجسدية (مثل "إنها سمينة للغاية") أو تعليقات إعجاب بهن (مثل "إنها تتمتع بجسدٍ رائع"). قول التعليقات المسيئة للنساء (خاصة الإشارة لسيدة بكونها "عاهرة") أو التعليقات التي تروج للعنصرية الجنسية ("يجب أن تصبح كل السيدات أمهات" أو " لا تبرع السيدات في الحساب والعلوم") يجب أيضًا منعها.  أبقِ أرائك الخاصة عن النساء لنفسك.  بيئة العمل العدائية قد تتضمن أيضًا وصف لأفعال جنسية. حين تكون في أوقات العمل الرسمية، دع التفاخر ببطولاتك الجنسية لوقت أكثر ملائمة. المساوة بين الجنسين في العمل لا يقتصر على تفادي التعليقات السلبية أو المسيئة عن النساء، مثل "النساء لا تعرف أي شيء،" أو "النساء لا تصلح إلا لغرض واحد،" ولكنها تتضمن خلق بيئة حيث يشعر فيها النساء والرجال على حد السواء بأن لديهم أفكار إيجابية يمكن المساهمة بها. شجِّع الإدارة على استخدام نماذج إيجابية أكثر من السيدات المشرّفات في المواد الإعلانية لشركتكم وإشراك المزيد من السيدات في الفريق الإداري والقوى العاملة.

english_section_name: Ending Sexual Harassment at Work

summary: لا تعاكس. لا تحملق. أبقِ يديك لنفسك. لا تطلق النكات بشأن أجساد السيدات أو مقدرتهن. لا تقضِ الوقت مع الأصدقاء الذين يحبون التحرش بالنساء.

document: المعاكسة قد تكون بالتصفير، إصدار صوت القبلات، أو إصدار التعليقات غير المرغوب فيها تجاه أي سيدة تتجول فاعلة لا شيء عدا الاهتمام بشأنها الخاص. "أهلًا، يا حلوة،" أو "ما الذي تفعلينه لاحقًا، أيتها الشيء اللطيف؟" هي أمثلة على التعليقات التي يجب أن تبقيها لنفسك.   إن رأيت امرأة جذابة تتجول، اهتم بشأنك الخاص واتركها لحالها. لا تغمز. لا تقم بهذا التعبير الوجهي مفتوح الفاه، واسع العينين لرجل الكهف. إن كانت امرأة تتقدم تجاهك، لا تفترض أنها تفعل ذلك لأنها تود التحدث معك. لديها مكان يجب أن تصل إليه ويجب السماح لها بالوصول لوجهتها دون التعرض لنظراتك غير المرغوب فيها. الحملقة مريبة، مزعجة، ومقرفة للمرأة المعرضة لها.   إن شعرت بأن عيونك ثبتت على إحداهن، اغلق عينيك فحسب أو انظر بعيدًا. حين تكون في حانة أو في نادٍ، التحرش الجنسي غالبًا ما يأخذ شكل اللمس أو الاحتكاك غير المرغوب فيه. حين يتم إدراج المشروبات الروحية، على الأرجح ستواجه السيدات زيادة من هذا النوع من التحرش الجنسي. تفهّم أنه من حقك الاستمتاع بوقتك في العامة دون أن يتم إزعاجك، والمثل يسري على السيدات أيضًا. إن نفرت السيدات من مبادراتك أو كنّ غير مرحبات بدعواتك لاحتساء شراب، لا تحاول إجبارهن عن طريق إمساكهن من الأذرع، أو الخصر، أو الخوض في أي نوع آخر من أنواع اللمس غير المرغوب فيه.  احترم رغبات ومطالب السيدات في كل الأوقات. إن وجدت أن المشروبات الروحية تؤدي بك للتحرش بالسيدات جنسيًا، حاول قصر الشرب على المنزل مع الأصدقاء. أكثر تلك النكات خزيًا هي ما يطلق عليه "نكات الشقراوات،" التي تؤول كل الأجزاء المضحكة بها إلى كوّن السيدات ذوات الشعر الأشقر غبيات.  هذا النوع من النكات المتعصبة جنسيًا تساهم في التحرش الجنسي. نكات أخرى عن السيدات تدور حول عدة صفات أخرى غالبًا ما تعتبر أنثوية، مثل الطبخ، التنظيف، أو رعاية الأطفال. إن أتت النكتة على حساب مشاعر أو كرامة المرأة، لا تتفوه بها. يوجد العديد من  النكات الأخرى المضحكة التي لا تحوّل كيان السيدات إلى مزحة. الكارهون للنساء والمتعصبون لا يرون أي مشكلة في التحرش الجنسي. يظنون أنه من حقهم لمس النساء والتحدث عنهن بأي طريقة يحبون. أن تكون معهم، ستكون أكثر عرضة لتقبل والموافقة ضمنيًا على هذا السلوك. ولكن حين تختار عدم الخروج معهم، يمكنك اغتنام الفرصة لتبرير أنك تفعل ذلك من أجل بناء حياة قائمة على احترام النساء، التعاطف معهن، وتفهمهن. على أمل أن تكون أنت مثالًا يجعلهم يعيدون التفكير في ذلك السلوك أيضًا.  كن متماسكًا حين تعبر عن بغضك للتحرش. انظر لأصدقائك في أعينهم حتى يعرفوا أنك لا تمزح. أمثلة على الأشياء التي يمكنك قولها لمعاقبة أصدقائك الذكور المتعصبين:  كيف ستشعر إن عاملك الناس على أنك مجرد شيء؟ هى ليست بكلب، لا تصفر لها.   ما الذي يجعلك تظن أن هذا النوع من السلوك مقبولًا؟

english_section_name: Ending Sexual Harassment in Public