summary: اعرف الوقت المطلوب لثبات حشوات الأسنان. تناول الأدوية المسكّنة إن لزم الأمر. تجنّب الأطعمة والمشروبات لحين زوال تأثير المخدّر. تجنّب المشروبات شديدة السخونة أو البرودة. تجنّب الأطعمة القاسية واللدنة والدبقة. امضغ باستخدام الجهة الأخرى من الفم للابتعاد عن الحشوات. تفقّد النقاط المرتفعة من الحشوة. تواصل مع طبيب الأسنان إن كنت تعاني من أي مشاكل.

document: هناك العديد من أنواع حشوات الأسنان، ويتطّلب كل نوع وقتًا مختلفًا حتى يثبت. توفر لك معرفة وقت ثبات حشوات إطارًا زمنيًا عامًا يمكنك خلاله الاعتناء جيدًا بحشوات الأسنان وعدم الإضرار بها.  تستغرق الحشوات الذهبية وحشوات الملغم والحشوات المركّبة حوالي 24-48 ساعة حتى تثبت.  تثبت حشوات السيراميك بشكل فوري بمساعدة ضوء أزرق.  تثبت حشوات "جلاس إينومير" خلال 3 ساعات، إلا أن ذلك قد يستغرق 48 ساعة حتى تشعر بقساوتها. يمكنك البدء بتناول مسكّنات الألم التي لا تحتاج لوصفة طبية قبل زوال تأثير المخدر والاستمرار بتناولها حتى تزول الحساسية. يساعد ذلك مع أي تورّم أو ألم تشعر به.  اسأل طبيب الأسنان عمّا إن كنت تحتاج لتناول أي أدوية مسكّنة للتعامل مع حساسية ما بعد العملية. اتبع إرشادات الطبيب أو الإرشادات الموضحة على العبوة عند تناول مسكّنات الألم بعد حشو الأسنان.  تتحسّن الحساسية خلال أسبوع واحد عادة. ستشعر بخدر الفم لعدة ساعات بعد حشو الأسنان بسبب المخدّر المستخدم خلال حشو الأسنان. تجنّب الأكل أو الشرب لحين زوال تأثير المخدّر إن أمكن ذلك حتى لا تؤذي نفسك.  إن أكلت أو شربت، قد يؤدي الخدر الذي تشعر به إلى تصعيب الحكم على درجة الحرارة أو إلى عض لسانك أو خدك.  إن لم تتمكن من الانتظار قبل أن تأكل أو تشرب، جرّب الأطعمة اللينة مثل: الزبادي أو عصير التفاح، والمشروبات البسيطة كالماء. امضغ باستخدام الجهة المقابلة من الفم بعيدًا عن الحشوة حتى تضمن عدم إيذاء نفسك أو الإضرار بالحشوة. تكون الأسنان والحشوات حساسة لبضعة أيام بعد الحشو عادة، لذا تجنّب الأطعمة والمشروبات شديدة السخونة أو البرودة؛ للتحكّم بالحساسية والألم من جهة، إضافة إلى أن هذه الأطعمة والمشروبات قد تضر بحشوات الأسنان.  قد تؤدي الأطعمة شديدة السخونة أو البرودة إلى خلخلة روابط الحشوات. ترتبط الحشوات المركّبة بالسنّ عادة وتستمر عملية الارتباط لمدة 24 ساعة على الأقل، لذا فإنه يُنصح باستهلاك المأكولات والمشروبات الدافئة خلال هذه الفترة. تؤدي درجات الحرارة الباردة والساخنة إلى تمدّد وتقلّص مواد الحشوات، وخصوصًا إن كانت معدنية. يؤدي ذلك إلى تغيير تكيّف الحشوات وشكلها وقوة المواد المكوّنة لها وقد يؤدي ذلك إلى التسبب بكسور أو تسرّبات.  تأكد من ترك أي أطعمة ساخنة، مثل: الحساء أو المخبوزات، والمشروبات الساخنة، مثل: الشاي والقهوة، بأن تبرد قبل تناولها. حاول أن تتجنّب الأطعمة القاسية واللدنة والدبقة لعدة أيام بعد عملية الحشو. قد تتسبب الأطعمة مثل الحلوى وألواح الجرانولا والخضراوات النيئة بمشاكل محتملة، بما في ذلك سقوط حشوات الأسنان.  قد يؤدي عض الأطعمة القاسية إلى كسر حشوات الأسنان، وقد تلتصق الأطعمة الدبقة بسطح السن المحشو لمدة طويلة مما يجعلها أكثر عرضة للتسوّس. يؤدي الطعام الملتصق بين الأسنان إلى إضعاف الحشوات وزيادة خطر التعرّض للتسوّس مجددًا. لتجنّب ذلك، اغسل فمك بعد كل وجبة خفيفة أو وجبة عادية واستخدم غسول فم يحتوي على الفلور بعد استخدام فرشاة الأسنان والخيط الطبي. عند تناول الطعام أخيرًا، احرص على المضغ على الجهة المقابلة للحشوات لمدة يوم أو يومين؛ يساعد ذلك على ثبات الحشوات بشكل سليم دون تعرّضها للضرر. بما أن طبيب الأسنان يقوم "بحشو" السن، فقد يقوم بإضافة كمية زائدة من الحشوة في مكان الحشو. تفقّد وجود نقاط مرتفعة في الحشوة عن طريقة العض بلطف. تواصل مع طبيب الأسنان إن كنت تشعر بأي نقاط مرتفعة لتجنّب كسر الحشوات أو التسبب بألم بعد عملية الحشو. قد تمنعك النقاط المرتفعة من إغلاق فمك أو العض بشكل سليم. قد تتسب النقاط المرتفعة بمشاكل أخرى أيضًا كالألم وعدم القدرة على تناول الطعام في أحد جهتي الفم حيث تتواجد الحشوة، وقد ينتج عنها كذلك كسر الحشوة وألم الأذن وألم في المفصل الفكّي الصدغي. إن لاحظت أي مشاكل في أسنانك أو فمك أو حشوات الأسنان، تواصل مع طبيب الأسنان. يساعد ذلك على اكتشاف أي مشاكل كامنة في الحال وبالتالية توفير رعاية كافية لأسنانك وتجنيب نفسك الكثير من الضرر.  انتبه للأعراض التالية وتواصل مع طبيب الأسنان إن شعرت بأي منها: حساسية في السن المسترجع.  شقوق في الحشوة.  فقد الحشوة أو كسر جزء منها.  تغيّر لون الحشوة.  إن لاحظت أن الحشوة غير ثابتة مع حدوث ارتشاح في أطرافها عند شرب أي شيء.

english_section_name: Caring for a New Filling

summary: استخدم فرشاة الأسنان والخيط الطبي كل يوم بعد الوجبات. تحكّم في استهلاكك من الأطعمة والمشروبات السكرية والحمضية. استخدم جل يحتوي على الفلور. تجنّب غسولات الفم والمعاجين التي تحتوي على الكحول. لا تقم بحكّ أسنانك ببعضها. اخضع لفحص وتنظيف دوري في عيادة طبيب الأسنان.

document: يؤدي استخدام فرشاة الأسنان والخيط الطبي بشكل يومي وبعد الوجبات إلى الحفاظ على صحة الأسنان والحشوات واللثة. تساعدك النظافة الشخصية ونظافة الفم على تجنّب الحاجة لحشوات أخرى وتجنّبك البقع البشعة.  احرص على استخدام فرشاة الأسنان والخيط الطبي إن أمكن ذلك. يترتب على وجود طعام عالق بين أسنانك إلى تعزيز بيئة حدوث تسوّس الأسنان داخل الفم وإلى الإضرار بالحشوة الحالية. يمكنك الاستفادة من مضغ علكة إن لم تكن تمتلك فرشاة أسنان.  قد يؤدي الشاي والقهوة ومشروب العنب إلى إحداث بقع في الأسنان والحشوات. إن كنت تشرب هذه المشروبات، حاول أن تستخدم فرشاة الأسنان بعد ذلك حتى تتجنّب البقع. قد يؤدّ التدخين والتبغ إلى إحداث بقع بالأسنان والحشوات أيضًا. قد تساهم الأطعمة السكرية والحمضية في الحاجة لحشوات الأسنان من جديد، بينما يؤدي التحكّم في استهلاكك من هذه الأطعمة إلى صحة أفضل للفم. قد يحدث تآكل الأسنان تحت حشوة موجودة بسهولة. تتكسّر الحشوات وترشح عادة مع مرور الوقت، لذا فإنه من المهم الحفاظ على حمية غذائية صحية وعناية جيدة بالفم لتجنّب تآكل الأسنان تحت الحشوات الحالية. تنظيف الأسنان بالفرشاة بعد استهلاك هذه الأطعمة قد يساعد على تجنيبك الحاجة لمزيد من الحشوات.  إن لم تتمكن من تنظيف أسنانك بالفرشاة، لأنك في المدرسة مثلًا، فعلى الأقل اغسل فمك بالماء. تناول كمية أكبر من الماء. قم بالحد من عدد مرات تناول الوجبات الخفيفة وتجنّب الأطعمة الدبقة. قد يؤدي تناول حمية غذائية صحية ومتوازنة تتكوّن من البروتينات الصافية والفواكه والخضراوات والبقوليات إلى تحسين صحتك بشكل عام وتحسين صحة فمك بدوره. بعض الأطعمة الحمضية صحية، ويشمل ذلك الفواكه الحامضية تحديدًا. استمر بتناول هذه الأطعمة، لكن احرص على الحد من الكمية التي تتناولها وفكّر باستخدام الفرشاة عند الانتهاء. فكّر بتخفيف العصائر بالماء بنسب متساوية كذلك. تتضمّن أمثلة الأطعمة والمشروبات السكّرية والحامضية على: المشروبات الغازية والحلوى والمشروبات المحلّاة. يُحتسب ضمن ذلك أيضًا المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والقهوة عند إضافة السكّر إليها. إن كنت تمتلك عدة حشوات، اطلب من طبيب الأسنان وصف جل أو معجون أسنان يحتوي على الفلوريد. يساعد الفلوريد على حماية الأسنان من التسوّس الجديد ويعزز صحة الفم العامة. يساعد جل أو معجون الفلور أيضًا على تقوية طبقة الميناء مما يطيل عمر حشوات الأسنان. قد تؤدي غسولات الفم والمعاجين التي تحتوي على الكحول إلى خفض قوة تحمّل الحشوات وإلى تصبّغها. استخدم معجون أسنان ملوّن لا يحتوي على الكحول أو غسول فم لتجنّب هذه المشاكل. يمكنك إيجاد معاجين الأسنان وغسولات الفم الخالية من الكحول في معظم متاجر البقالة والصيدليات وعبر شبكة الإنترنت. إن كنت معتادًا على حكّ أسنانك ببعضها ليلًا، فقد حان وقت التوقف عن ذلك. قد يؤدي الاحتكاك إلى الإضرار بالحشوات والأسنان. إن كنت تشعر أنه لا مفر من قيامك بحكّ أسنانك ببعضها، فاطلب من طبيب الأسنان أن يرشح لك استخدام واقي فم.  يؤدي حكّ الأسنان ببعضها إلى التسبب بالحساسية والضرر، بما في ذلك تكسّر قطع صغيرة أو حدوث شقوق بحشوات الأسنان.  عضّ الأسنان وفتح الزجاجات والإمساك بالأغراض بأسنانك عادات سيئة أيضًا. حاول أن تتجنّب هذه العادات حتى لا تفسد الأسنان أو حشوات الأسنان. الفحوصات والتنظيف المنتظم جزء لا يتجزأ من الاعتناء بصحة الفم. راجع طبيب الأسنان مرّتين سنويًا على الأقل، أو أكثر إن كنت تعانت من مشاكل في الأسنان أو حشوات الأسنان.

english_section_name: Caring for Your Fillings Every Day


summary: ضمّن حميتك الغذائية أطعمة غنية بالحديد. احصل على المزيد من النحاس. تأكد من الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك. تناول فيتامين A. احصل على فيتامين C أيضًا.

document: سيساعد ذلك جسمك على إعادة البناء واستبدال المغذّيات المفقودة. تؤدّي زيادة الاستهلاك اليومي من الأطعمة الغنية بالحديد إلى رفع عدد كرات الدم الحمراء في الجسم. سبب ذلك هو أن الحديد جزء أساسي من كرات الدم الحمراء والهيموجلوبين حيث أنه يساعد على إيصال الأوكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم. يساعد الحديد أيضًا على التخلّص من أول أكسيد الكربون عند الزفير. تتضمن الأطعمة الغنية بالحديد ما يلي:  البقوليات العدس الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل الكالي والسبانخ البرقوق المجفّف لحوم الأعضاء كالكبد البازلاء صفار البيض اللحوم الحمراء الزبيب المجفّف إن لم يكن استهلاكك اليومي من الأطعمة الغنية بالحديد كافيًا، يمكنك اللجوء إلى المكملات الغذائية والمعادن التي تزيد من إنتاج كرات الدم الحمراء. تتوافر مكملات الحديد بتركيزات 50-100 مجم ويمكن تناولها 2-3 مرات يوميًا. يمكن الحصول على النحاس من لحوم الطيور، والأسماك القشرية، والكبد، والحبوب الكاملة، والشيكولاته، والفول، والكرز، والمكسرات. يمكن الحصول على مكملات النحاس الغذائية أيضًا بتركيز 900 ميكروجرام يمكن تناولها مرة واحدة يوميًا.  وفقًا لذلك، يحتاج البالغون إلى 900 ميكروجرام من النحاس يوميًا. خلال ريعان الشباب، تتطلب الدورة الشهرية لدى النساء الحصول على مزيد من النحاس أكثر من الرجال. تحتاج النساء إلى 18 مجم من النحاس كل يوم في حين أن الرجال يحتاجون إلى 8 مجم فقط. النحاس معدن أساسي آخر يساعد الخلايا على الوصول إلى الشكل الكيميائي المطلوب للحديد في خلايا الدم الحمراء خلال عملية استقلاب الحديد. يُعرف حمض الفوليك أيضًا على أنه فيتامين B9، ويساعد حمض الفوليك على إنتاج خلايا دم حمراء طبيعية. قد يؤدّي الانخفاض الشديد في حمض الفوليك بالجسم إلى الإصابة بالأنيميا.  تحتوي الحبوب، والخبز، والخضراوات الداكنة، والعدس، والبازلاء، والفول، والمكسرات على كميات كبيرة من حمض الفوليك. يتوافر حمض الفوليك أيضًا على هيئة مكمل غذائي - بتركيز 100-200 ميكروجرام يؤخذ مرة واحدة يوميًا. تنصح الجامعة الأمريكية لطب الولادة والنساء بتناول المرأة البالغة لكمية قدرها 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا خلال مرحلة الدورة الشهرية. تنصح منظمة الصحة العالمية أيضًا النساء في مرحلة الحمل باستهلاك 600 ميكروجرام من حمض الفوليك. بالإضافة إلى المساعدة على إنتاج كرات دم حمراء صحية، يلعب حمض الفوليك دورًا أساسيًا في إنتاج وإصلاح مكوّنات الخلايا في الحامض النووي الطبيعي. يدعم فيتامين A، الذي يعرف بالريتينول أيضًا، تطوّر الخلايا الجذعية الخاصة بكرات الدم الحمراء في نخاع العظام عن طريق ضمان حصول كرات الدم الحمراء في طور النمو على ما يكفي من الحديد للتعامل مع الهيموجلوبين.  البطاطا الحلوة، والجزر، والخضراوات الداكنة، والفلفل الأحمر الحلو، والفواكه مثل المشمش، والجريب فروت، والبطيخ، والبرقوق، والكنتلوب أطعمة غنية بفيتامين A. الاستهلاك اليومي الذي يُنصح به للنساء من فيتامين A هو 700 ميكروجرام، والاستهلاك اليومي للرجال هو 900 ميكروجرام. تناول فيتامين C عند تناول مكملات الحديد لزيادة تأثيرها. سبب ذلك هو أنه يعزّز قدرة الجسم على امتصاص المزيد من الحديد، مما يزيد من إنتاج كرات الدم الحمراء. يزيد تناول 500 مجم من فيتامين C مرة واحدة يوميًا مع الحديد من معدّل امتصاص الحديد في الجسم ويجعله أكثر فعالية. على أي حال، احذر عند تناول الحديد حيث أن تناول مكملات الحديد بجرعات مرتفعة قد يضر الجسم.

english_section_name: Making Diet Modifications

summary: اعرف أساسيات كرات الدم الحمراء. افهم طريقة عمل الهيموجلوبين في الدم. افهم دور كرات الدم الحمراء.

document: ربع الخلايا الموجودة في جسم الإنسان عبارة عن كرات دم حمراء. يتم إنتاج كرات الدم الحمراء هذه في نخاع العظام بمعدّل 2.4 مليون خلية كل ثانية.  تدور كرات الدم الحمراء في الجسم لمدة 100-120 يوم. هذا هو نفس السبب الذي يمنع الشخص من التبرّع بالدم إلا كل 3-4 أشهر. يمتلك الرجال 5.2 مليون كرة دم حمراء لكل ملم مكعّب تقريبًا، بينما يكون العدد 4.6 مليون في النساء. إن كنت تتبرّع بالدم بانتظام، ستجد أن عدد الرجال الذين اجتازوا اختبار التبرّع بالدم أكثر من النساء. البروتين الغني بالحديد المعروف بالهيموجلوبين هو المكوّن الأساسي في كرات الدم الحمراء. الهيموجلوبين هو المسؤول عن اللون الأحمر لكرات الدم الحمراء حيث يرتبط الحديد بالأوكسجين. يمتلك كل جزيء هيموجلوبين 4 ذرّات حديد ترتبط كل منها بجزيء أوكسجين يحتوي على ذرّتي أوكسجين. تتكوّن كرات الدم الحمراء من الهيموجلوبين بنسبة 33% تقريبًا بمعدّل 15.5 g/dL في الرجال و 14 g/dL في النساء. تلعب كرات الدم الحمراء دورًا مهمًا في نقل الدم الغني بالأوكسجين من الرئتين إلى الأنسجة والخلايا. تمتلك كرات الدم الحمراء أغشية مكوّنة من الدهون والبروتينات الضرورية للعمل بشكل طبيعي في شبكة الأوعية الدموية بالنظام الوعائي.  تساعد كرات الدم الحمراء أيضًا في التخلّص من ثاني أكسيد الكربون. تحتوي كرات الدم الحمراء على إنزيم anhydrase الذي يسمح بتفاعل الماء وثاني أكسيد الكربون لتكوين حمض الكربونيك وفصل أيونات الهيدروجين والكربونات الثنائية. ترتبط أيونات الهيدروجين مع الهيموجلوبين بينما تنتقل أيونات الكربونات الثنائية إلى البلازما لتتخلّص من 70% من ثاني أكسيد الكربون. ترتبط نسبة 20% من ثاني أكسيد الكربون مع الهيموجلوبين الذي يتم إطلاقه بعد ذلك في الرئتين، وتذوب النسبة المتبقية (7%) في البلازما.

english_section_name: Understanding Red Blood Cell Counts

summary: مارس التمارين الرياضية يوميًا. تخلّص من العادات السيئة. احصل على نقل دم إن استدعى الأمر. اخضع لفحص بدني بانتظام.

document: التمارين الرياضية مفيدة لكل الأشخاص، بما في ذلك الأشخاص الذين تنخفض لديهم معدّل كرات الدم الحمراء، وقد يفيدك ذلك بدنيًا وذهنيًا. يساعدك ذلك على البقاء في حالة صحية، كما يُنصح بذلك لتجنّب الإصابة بأمراض وعلل معيّنة.  التمارين الهوائية كالجري والهرولة والسباحة هي الأفضل، على الرغم من أن كل التمارين الرياضية مفيدة للجسم. للتمارين الرياضية دور مهم في إنتاج كرات الدم الحمراء. يؤدّي التدرّب بشدة إلى إصابتك بالإرهاق وتعرّقك، وتحتاج التمارين الرياضية الشديدة حصول الجسم على كمية أكبر من الأكسجين. يؤدّي حدوث ذلك إلى إرسال رسالة للدماغ تشير إلى نقص الأوكسجين مما يحفّز إنتاج كرات الدم الحمراء والهيموجلوبين. يؤدّي ذلك إلى حمل وتوفير الأكسجين المطلوب. إن كنت مهتمًا بعدد كرات الدم الحمراء لديك، يُفضّل تجنّب التدخين وشرب المشروبات الكحولية.  يُفضّل ترك هذه العادات من أجل صحتك العامة أيضًا.  يؤدّي التدخين إلى تقليل جريان الدم حيث أنه يقلّص الأوعية الدموية ويزيد من لزوجة الدم. يؤدّي ذلك إلى عدم قدرة الدم على الجريان بشكل مناسب وتوصيل الأوكسجين إلى أجزاء الجسم الأخرى، كما أن ذلك قد يؤدّي إلى نقص الأوكسجين في نخاع العظم. من ناحية أخرى، يؤدّي استهلاك المشروبات الكحولية المفرط إلى لزوجة الدم وبطئه أيضًا، وكذلك حرمانه من الأوكسجين وتقليل إنتاج كرات الدم الحمراء، ويؤدّي ذلك إلى إنتاج كرات دم حمراء غير مكتملة النمو. إن كان عدد كرات الدم الحمراء لديك منخفض بحيث لا يمكن للطعام والمكملات توفير كمية كبيرة من كرات الدم الحمراء، فقد يكون نقل الدم خيارًا متاحًا. يمكنك التحدّث مع طبيبك وإجراء اختبار تشخيصي. هذا الاختبار هو إحصاء كامل لكرات الدم (صورة دم) حيث يتم إحصاء عدد كرات الدم الحمراء في جسمك. المجال الطبيعي لعدد كرات الدم الحمراء في الجسم هو 4-6 مليون كرة لكل ملم. إن كان عدد كرات الدم الحمراء لديك منخفض للغاية، قد يخبرك الطبيب بأنه يتوجب عليك نقل كرات دم حمراء أو نقل دم كامل لتعويض نقص كرات الدم الحمراء ومكوّنات الدم الأخرى في الجسم. زيارة طبيبك بشكل منتظم هي أفضل طريقة لمعرفة عدد كرات الدم الحمراء في الجسم. قد تجد أيضًا أنه يجب إجراء فحوصات إضافية لاستثناء أي حالات مرضية أخرى تتسبب بنقص كرات الدم الحمراء. يفضّل زيارة الطبيب بانتظام. زيارة الطبيب بشكل سنوي عادة صحية جدًا. إن أخبرك الطبيب أن عدد كرات الدم الحمراء لديك منخفض، التزم بالنصائح السابقة بحذافيرها. خصّص أسلوب حياتك وحميتك الغذائية لزيادة عدد كرات الدم الحمراء في جسمك وزر الطبيب باستمرار. سيؤدّي ذلك إلى وصول عدد كرات الدم الحمراء في جسمك إلى المستويات الطبيعية على الأرجح.

english_section_name: Making Lifestyle Modifications


summary: زيف الأمر حتى تنجح به. انتحل هوية أخرى. خصص وقتًا للهلع.

document: توجد مقولة بوذية مفادها أن طريق الخروج هو عبر الباب. إن أردت أن تصبح أقل خجلًا فتدرب على مقاربة الآخرين ومحادثتهم. إن كنت معجبًا بمن يكثرون القراءة فابدأ بالقراءة. انطلق وحسب. يقع الناس في فخ العادات السيئة، وتوجد طرق لتغييرها. لست بحاجة لإخبار أحد بأنك تشعر باقتراب الموت. أتعلم السبب؟ لأن ذلك الشعور سيختفي قريبًا. يتمتع العقل بقدرة هائلة على التأقلم، والأشياء التي كانت تصيبك بالقشعريرة سابقًا ستصبح مع مرور الوقت عادات قديمة. يُعد التمثيل المنهجي أسلوبًا سئ السمعة، ولكن يمكنك تجربته.  يمكنك عبر هذه الطريقة تغيير هويتك تمامًا بحيث تصبح الشخص الذي تحاول انتحال هويته.  يجب تطبيق هذا الأسلوب طوال الوقت. يجب عليك تطبيق عادات الشخصية الجديدة في كل موقف. كيف يجلس؟ ما شكل وجهه في وضع الراحة؟ ما هى مخاوفه؟ كيف يقضي وقته؟ من معارفه وأصدقاؤه؟ من السخافة أن نخبرك بالتخلي التام عن هويتك وانتحال هوية جديدة باستخدام قوة التفكير والعادة وحسب. لا يمكن أن تحافظ على هذه الهوية طوال الوقت، لهذا امنح نفسك وقتًا مخصصًا للشعور بما تريده.  إن كان يجب عليك حضور حفل تكرهه يوم الجمعة، فأخبر نفسك أنك فى ليلة الجمعة أو صباح السبت، ستقضي 20 دقيقة للهلع حيال الأمر تمامًا، ٢٠ دقيقة من الجنون وعدم فعل أى شئ، ثم الهدوء التام بعدها. التزم بذلك. أتعلم ما سيحدث؟ ستجد أنك لم تعد بحاجة لقضاء ذلك الوقت.

english_section_name: Changing Your Patterns of Feeling

summary: كف عن تصنيف نفسك. كف عن التفكير بمصطلحات "ثابتة". اقمع الأفكار السلبية.

document: عندما تعد نفسك خجولًا ومتحفظًا، فسوف يعيقك ذلك. لماذا لن تذهب للحفل يوم الجمعة؟ بالضبط. ليس لديك سبب. عندما تكف عن التفكير بنفسك بطريقة أو أخرى، سينفتح العالم لك.  أنت تتغير باستمرار. إن فكرت بنفسك على أنك مهووس بفرقة موسيقية فستجد نفسك ملتزمًا بذلك. أما إن أدركت بأنك دائم النمو والتغير فستفتح بابًا للفرص التي تحفز النمو والتي كنت تخجل من استغلالها. ينطبق الأمر ذاته كما في تصنيف الأشياء بطريقة أبيض وأسود؛ الذكور ليسوا مخيفين، والسلطات ليست شريرة، والمراجع الضخمة لها فوائدها. حالما تدرك أن طريقة نظرك للأمور هى التى تحدد ماهيتها بالنسبة لك، فسوف تجد احتمالات جديدة وبالتالي خيارات جديدة تختار من بينها لتتصرف.  ينظر بعض الناس لسمات محددة على أنها ثابتة، ويؤثر ذلك بشكل كبير على سلوكهم. هذا هو عكس عقلية النمو التي يفكر فيها الشخص بأن السمات متغيرة ومتفاوتة باستمرار. تتطور تلك العقليات في الطفولة المبكرة وتؤثر بشكل كبير على الشخصية. إن كنت تعد الأشياء ثابتة، فلن تؤمن بإمكانية تغييرك لها. كيف تنظر للعالم؟ قد تحدد إجابتك عن هذا السؤال كيفية رؤيتك لنفسك في العلاقات، وكيفية حلك للصراعات، وكذلك كيفية ومدى سرعة تخطيك للعقبات. توقف وحسب. يكمن جمال عقلك في أنه جزء منك، وبالتالي فأنت تسيطر عليه. إن وجدت نفسك تفكر بأنك لن تتمكن من فعل أمرٍ ما، فمن المرجح أنك لن تنجح في تحقيقه. عندما يبدأ صوت عقلك السلبي فى الحديث، عليك قمعه، فهو لن يفيدك بأي شيء.   عندما يظهر الصوت فاجعله أشبه بصوت بطوط، لأنه يصعب أخذه بمحمل جدي.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Change-Your-Whole-Personality-Step-6Bullet2.jpg\/v4-460px-Change-Your-Whole-Personality-Step-6Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Change-Your-Whole-Personality-Step-6Bullet2.jpg\/v4-760px-Change-Your-Whole-Personality-Step-6Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  اجعل رأسك مرفوعة حرفيًا. يمكن أن يؤدي تغيير لغة جسدك لتغيير شعورك، وبالتالي تفكيرك.

english_section_name: Changing Your Patterns of Thinking

summary: اغمس نفسك في بيئات جديدة. احتفظ بمفكرة يومياتك. قل "نعم".

document: لن تتمكن من رؤية تغيير في نفسك إلا إذا أضفت شيئًا جديدًا لحياتك. يجب عليك تجربة سلوكيات جديدة وأشخاص جدد وأنشطة جديدة. لا يمكنك فعل الأمور ذاتها مرارًا وتكرارًا مع توقع نتائج مختلفة.    ابدأ بشيء صغير. انضم لنادٍ، أو احصل على وظيفة خارجة عن نطاق مهاراتك، أو ابدأ بالقراءة عن موضوع ما. ابتعد عن البيئات القديمة. تجنب مصاحبة أشخاص يفعلون عكس ما تحاول تحقيقه. تأقلم تدريجيًا. إن كنت تخاف من العناكب فضع نفسك في غرفة مع عنكبوت. اقترب منه أكثر وأكثر يوميًا. ستتمكن في نهاية المطاف من الجلوس بجانبه، وحتى حمله. يؤدي التعرض المستمر لتخفيف شعور المخ بالخوف. الآن استبدل العناكب بأي شيء تخشاه. ستحتاج لوعي ذاتي هائل كي تستمر. سيساعدك احتفاظك بمفكرة يوميات على ترتيب أفكارك وتحليل كيفية تعاملك مع التغيير. دوِّن ما نجحت فيه وما لم تنجح به. إن كان إلقاء نفسك في بيئات جديدة أمرًا صعبًا ففكر بالآتي: كف عن تفويت الفرص. إن وجدت شيئًا تعده هويتك القديمة مملًا، فأعد النظر فيه. إن طلب منك صديقك فعل شيء تجهله تمامًا، فوافق عليه. ستكون أفضل فيه.   رغم ذلك فإن عليك اتخاذ قرارات آمنة. إن طلب منك شخص القفز من هاوية فلا تفعل ذلك. استخدم عقلك.

english_section_name: Changing Your Patterns of Behaving

summary: اكتب خطتك. أخبر شخصًا. أنشئ نظام مكافآت.

document: يتكون هذا الإجراء من جزئين: ما تريد تغييره وما تريد أن تصبح عليه. لا يمكنك تحقيق واحد دون الآخر. يُعد هذا إنجازًا هائلًا، ويتطلب تحقيقه معرفة التحديات قبل أن تبدأ.   كيف ستساهم شخصيتك الجديدة في تطورك كشخص؟ يستنتج العديد من الناس في هذه المرحلة أنهم لا يحتاجون لتغيير شخصياتهم، بل عادة واحدة صغيرة لها تأثير سلبي على تفاعلاتهم مع الآخرين. هل سيفي تعديل بسيط بالغرض؟ إن كان هناك شخص تود أن تصبح مشابهًا له فعليك بتوضيح الصفة التي تريد محاكاته فيها. لا تنظر للشخص ببساطة وتقول "نعم، أريد أن أكون مثله." اعرف بالضبط ما تقدره في الشخص. أهي طريقة تعامله مع المواقف؟ أم أسلوبه في الحديث؟ أم طريقة مشيه أو تحركه؟ الأهم من ذلك، كيف تساهم تلك الصفة في شخصيته؟ تُعد جلسات علاج الإدمان ناجحة لأنك تأخذ فيها شيئًا لا تتحدث عنه في العادة وتلقي به أمام الجميع. إن وجود شخصٍ يحملك المسؤولية سيمنحك حافزًا خارجيًا ما كنت لتجده بطريقة أخرى.  تحدث إلى صديق عما تسعى لتحقيقه. إن كان موثوقًا فسيوجهك للطريق الصحيح (إما بإخبارك عن أخطائك أو بمساعدتك في الالتزام بما تفعله). يمكن لصديقك مساعدتك بأن يظهر لك كيف تتصرف ويخبرك انطباعه عما تفعله. يمكنك فعل أي شيء، فقد تبدأ بشيء صغير مثل تحريك خرزات من جيب لآخر أو شيء ضخم مثل الذهاب فى عطلة. اجعل المكافأة ذات قيمة لك أيًا كانت.  ضع نقاط تفقُّد كذلك. إن قابلت فتاة جميلة وتفوهت بكلمة واحدة فهذا ممتاز. إن جئت في الأسبوع التالي وقلت جملة فهذا رائع. خصص مكافآت لكل شيء، فكل شيء تحدي.

english_section_name: Setting the Groundwork


summary: شخص الإصابة. ضع الثلج على المفصل ولكن ليس بشكل مباشر. خذ دواءً لتسكين الألم. اصنع جبيرة مؤقتة.

document: أولًا عليك أن تحاول التأكد من أن الإصابة عبارة عن كسر الإصبع فعلًا (أول مفصل في الإصبع بعد الظفر يكون موضع الكسر والألم). سيكون المفصل مثنيًا لأسفل ولن تقدر على تحريكه مما يكون من المستحيل فرد الإصبع بالكامل. يساعد الثلج في تقليل الورم والألم في المفصل، ولكن يجب عليك ألا تضع الثلج على البشرة مباشرةً! لف الثلج في منشفة أو بدلًا من الثلج ضع كيسًا مجمدًا من الخضروات على المفصل. إذا وجدت أن الألم شديدًا فبعض الأدوية المتاحة في الصيدليات يمكن أن تساعد في تخفيفه. من هذه الأدوية أدفيل وموترين وأليف ونابروسين وتايلينول.. استمر في أخذ الدواء طوال عملية العلاج إذا استمر الألم.هذه الأدوية (ما عدا تايلينول) لها خصائص مضادة للالتهابات كذلك مما يمكن أن تقلل من التورم . يجب أن تذهب لطبيب ليضع لك جبيرة طبية متخصصة، ولكن حتى تتفرغ لفعل هذا يمكنك أن تحاول صنع واحدة تفرد الإصبع بنفسك. أمسك بعصا مصاصة وضعها في أسفل الإصبع. لف العصا وإصبعك بشريط لاصق واضغط بالعصا على الإصبع جيدًا لتوفر أكبر دعم. الهدف أن تكون أنملة الإصبع مفرودة. إذا لم يكن الإصبع ينثني على الإطلاق فقد تطيل عملية الشفاء. أي جسم مستقيم وصلب سيعمل كجبيرة ما دام قويًا بما يكفي ليحافظ على الإصبع في موضعه. من المهم أيضًا أن يكون الشريط اللاصق ملفوفًا بإحكام حتى لا يكون هناك مجال للحركة لثني الإصبع؛ فقط تأكد ألا يكون اللف شديد الإحكام بطريقة توقف وصول الدورة الدموية له أو يسبب خدرًا أو تنميلًا في الإصبع.

english_section_name: Providing First Aid


summary: حدد عدد أجهزة الكمبيوتر التي ترغب بتوصيلها. حدّد مخطط الشبكة. احصل على عتاد الشبكة. وصّل جهاز المودم بمنفذ وان في جهاز الراوتر. وصّل محوّل الشبكة في منفذ لان في جهاز الراوتر.

document: يحدد عدد أجهزة الكمبيوتر التي توصلها نوع عتاد الشبكة الذي ستحتاج إليه.  ستحتاج إلى جهاز راوتر واحد إن كنت توصل 4 أجهزة كمبيوتر أو أقل أو إلى محوّل شبكة واحد إن لم تكن بحاجة للاتصال بالإنترنت. إن كنت توصل أكثر من أربعة أجهزة كمبيوتر، ستحتاج إلى راوتر ومحوّل شبكة أو إلى محوّل فقط إن لم تكن بحاجة للاتصال بالإنترنت. إن كنت بحاجة لتركيب شبكة محلية دائمة، يجب وضع طول الكابل في عين الاعتبار. يجب ألا يتعدّى طول الكابلات من نوع "كات 5" 76 مترًا وستحتاج إلى استخدام محوّلات شبكة على مسافات منتظمة إن كنت بحاجة لتغطية مسافات أكبر أو الاستعاضة عن هذه الكابلات بكابلات من نوع "كات 6". ستحتاج إلى كابل شبكة واحد لكل جهاز كمبيوتر ترغب بتوصيله في الشبكة المحلية وكابل شبكة لتوصيل الراوتر بمحول الشبكة (حسب الاقتضاء). ستحتاج إلى جهاز راوتر و/أو شبكة لإنشاء شبكة محلية وأجزاء العتاد هي "مركز" شبكتك المحلية حيث تتصل بها كل أجهزة الكمبيوتر.  أسهل طريقة لإنشاء شبكة محلية يمتلك كل جهاز كمبيوتر فيها وصولًا للإنترنت هي استخدام جهاز راوتر وإضافة محوّل شبكة إن لم يحتوي الراوتر على منافذ كافية. يقوم جهاز الراوتر بتعيين عنوان أي بي لكل جهاز كمبيوتر يتصل به تلقائيًّا. محولات الشبكة مشابهة لأجهزة الراوتر إلا أنها لا تعيّن عناوين أي بي للأجهزة وتحتوي محولات الشبكة على منافذ أكثر من منافذ جهاز الراوتر عادة. يمكن أن تجد هذا المنفذ بمسمّى "انترنت" ويقدّم هذا المنفذ وصولًا للإنترنت لكل جهاز كمبيوتر متصل بالشبكة المحلية.  يمكنك تخطي هذه الخطوة إن كنت تعدّ شبكة محلية دون اتصال بالإنترنت. لن تحتاج إلى جهاز راوتر على الإطلاق لإنشاء شبكة محلية، إلا أن استخدام جهاز الراوتر يسهّل من العملية. إن كنت ستستخدم محوّل شبكة فقط، ستحتاج إلى تعيين عناوين أي بي لكل جهاز كمبيوتر بشكل يدوي بعد توصيل الأجهزة. إن كنت تستخدم محوّل شبكة لتوصيل المزيد من أجهزة الكمبيوتر، وصّل محوّل الشبكة في منفذ لان بجهاز الراوتر ويمكنك استخدام أي منفذ مفتوح في محوّل الشبكة لإنشاء الاتصال. عند الاتصال، سيقدّم الراوتر عناوين أي بي لكل جهاز كمبيوتر متصل بأي من الجهازين.

english_section_name: Setting Up the LAN

summary: انقر بزر الفأرة الأيمن على اتصال الإنترنت. انقر على مركز الشبكة والمشاركة Open Network and Sharing Center. انقر على رابط الشبكة المحلية Ethernet الموجود أعلى النافذة. انقر على الخصائص Properties. انقر على الخيار Internet Protocol Version 4 (TCP/IPv4). انقر على الخصائص Properties. انقر على خيار استخدام عنوان أي بي التالي Use the following IP address. اكتب 192.168.1.50 في حقل عنوان أي بي. اكتب 255.255.0.0 في حقل قناع الشبكة. اكتب 192.168.0.0 في حقل البوابة الافتراضية. انقر على زر الموافقة OK. افتح خصائص بروتوكول الإنترنت من الإصدار 4 Internet Protocol Version 4 على جهاز الكمبيوتر التالي. انقر على خيار استخدام عنوان أي بي التالي Use the following IP address. اكتب القيمة 192.168.1.51 في حقل عنوان أي بي. أدخل نفس القيم في خانات قناع الشبكة Subnet mask والبوابة الافتراضية. امنح كل جهاز كمبيوتر إضافي عنوان أي بي فريد.

document: ستجد اتصال الإنترنت في لوحة النظام. إن كنت توصل أجهزة الكمبيوتر باستخدام محوّل شبكة دون جهاز راوتر، ستحتاج إلى تعيين عنوان أي بي لكل جهاز كمبيوتر موجود في الشبكة في حين يتم التعامل مع هذه العملية تلقائيًّا إن كنت تستخدم جهاز راوتر. فكّر في عنوان أي بي على أنه عنوان مراسلة. يحتاج كل جهاز كمبيوتر في الشبكة المحلية إلى عنوان أي بي فريد حتى تصل المعلومات المرسلة من خلال الشبكة إلى العنوان الصحيح.  #ستجد هذا الخيار بجوار "اتصالات الشبكة".  احرص على عدم إلغاء تفعيل الخيار وقم بتعليمه فقط.      سيؤدي ذلك إلى حفظ الإعدادات على جهاز الكمبيوتر. بهذا تكون قد انتهيت من إعداد جهاز الكمبيوتر على شبكتك ومنحه عنوان أي بي فريد. اتبع بعد ذلك الخطوات أعلاه على الجهاز الثاني لفتح نافذة خصائص بروتوكول الإنترنت من الإصدار 4 (TCP/IPv4).  لاحظ زيادة مجموعة الأرقام الأخيرة بمقدار 1. يجب أن تكون هذه القيم مماثلة لتلك المستخدمة على جهاز الكمبيوتر الأول (255.255.0.0 و 192.168.0.0 على التوالي). كرّر هذه الخطوات على كل جهاز كمبيوتر إضافي بحيث تزيد عنوان أي بي بقيمة 1 في كل مرة (حتى 255) مع وجوب احتفاظ خانات قناع الشبكة والبوابة الافتراضية بنفس القيم على كل أجهزة الكمبيوتر.

english_section_name: Assigning IP Addresses (No Router)

summary: ابحث عن منفذ الشبكة السلكية في جهاز الكمبيوتر. وصّل أحد أطراف كابل الشبكة بجهاز الكمبيوتر. وصّل الطرف الآخر من الكابل في منفذ شبكة متاح. اختبر شبكتك (جهاز الراوتر فقط). فعّل مشاركة الملفات والطابعة.

document: يمكنك إيجاد هذا المنفذ في الجهة الخلفية من جهاز الكمبيوتر الشخصي أو في الجهة الجانبية أو الخلفية من جهاز الكمبيوتر المحمول. قد لا تحتوي أجهزة الكمبيوتر المحمولة الرفيعة على منفذ شبكة سلكية وستحتاج في هذه الحالة إلى محول كابل شبكة يعمل من خلال يو اس بي أو إلى الاتصال لاسلكيًا إن كان الراوتر يسمح بذلك. تأكد من استخدام كابل شبكة سلكية من نوع (أر جي 45) وليس كابل هاتف (أر جى 11). يمكن أن يكون هذا المنفذ منفذ لان متاح في الراوتر أو محوّل الشبكة؛ يعتمد ذلك على إعدادات الشبكة المحلية. يكون عملك قد اكتمل إن كنت تستخدم جهاز راوتر. بعد توصيل كل أجهزة الكمبيوتر بمنافذ الشبكة سيتم تعيين عناوين أي بي لها تلقائيًّا وستظهر في الشبكة. إن كنت تُنشئ الشبكة المحلية لتشغيل الألعاب، يفترض أن تتمكن من تشغيل لعبة الشبكة المحلية ومن ثم توصل كل جهاز كمبيوتر بها. إن كنت تستخدم محوّل شبكة دون جهاز راوتر، ستحتاج إلى تعيين عناوين أي بي لكل جهاز كمبيوتر. لن تتمكن من الوصول إلى الموارد في أجهزة الشبكة لحين تفعيل مشاركة الملفات والطابعة ويمكنك تحديد ملفات ومجلدات ومحركات محددة لمشاركتها مع كل جهاز كمبيوتر وكذلك مشاركة الوصول إلى الطابعات.

english_section_name: Connecting Your PC


summary: افتح برنامج مايكروسوف وورد. اطّلع على القوالب المُتاحة. اختر قالبًا للعمل عليه.

document: افتح البرنامج بضغطة مزدوجة على أيقونة مايكروسوفت وورد. ستجد على يسار الشاشة القوالب المُتاحة للمستند عندما تفتح البرنامج مثل:    مستند فارغ Blank document: لفتح مستند فارغ بالتنسيق الأصلي.   سيرة ذاتية Creative Resume/Cover Letter : لفتح سيرة ذاتية مُسبقة التنسيق أو إنشاء خطاب تغطية   تصميم تقرير الطالب Student Report with Cover Photo: ملف مُسبق التنسيق للأغراض الأكاديمية البحثية.   مستند فاكس Fax Cover Sheet: الصفحة الرئيسية لمستندات الفاكس. يُمكنك أيضًا البحث عن أيّة قوالب مُحددة عن طريق شريط البحث الموجود في أعلى شاشة البرنامج. اختر القالب المُناسب لك بالتنسيق الذي ترغب فيه، ثم افتح الملف وابدأ في استكشاف شريط أدوات الوصول السريع Toolbar. إذا لم تعرف أي قالب مناسب لعملك، فيُمكنك فتح قالب المستند الفارغ.

english_section_name: Creating a Basic Document

summary: انقر على قائمة ملف File. انقر على السهم ← في أعلى يمين الشاشة. افتح الصفحة الرئيسية بالنقر على Home للتعرف على اختيارات التنسيق المتاحة الموجودة أعلى الشاشة، وعددها خمسة: انقر على قائمة إدراج Insert لمعرفة أنواع الوسائط المتعددة التي يُمكنك إدراجها في المستند. انقر على قائمة تصميم Design لعمل قالبك الخاص. انقر على Layout للتحكم في الصفحة التي تُنسقها. انقر على المراجع References لتحرير مراجعك. انقر على Mailings لتصفح قائمة مشاركة المستند. انقر على قائمة المراجعة Review. حدد الخيارات الأفضل المناسبة لمستندك على حسب نوعه.

document: ستجد القائمة على أعلى يمين الشاشة ومن خلالها يُمكنك الاطلاع على كثير من الاختيارات المُفيدة مثل:     معلومات Info: انقر عليها لمعرفة إحصائيات الملف مثل آخر مرة تم التعديل عليه وغيرها من المعلومات الأساسية.   جديد New: انقر على "مستند جديد New Document" لاستعراض القوالب المتاحة. سيسألك البرنامج عن رغبتك في حفظ مستندك الحالي قبل فتح واحد جديد.   فتح Open: انقر لفتح المستندات سابقة الاستخدام أو تصفح المستندات من على جهازك في حالات الكمبيوتر الشخصي.   حفظ Save: سيطلب منك البرنامج إدخال اسم للمستندات الجديدة واختيار موقع مُحدد على جهازك لحفظها بالإضافة إلى مُلحق الملف الذي ترغب في حفظها على أساسه.   حفظ باسم Save As: احفظ مستندك بالاسم أو التنسيق أو المُلحق الذي ترغب فيه.   طباعة Print: اطبع المستند وتعرف على إعدادات الطابعة.   مشاركة Share: شارك مستندك عبر البريد الإلكتروني أو الكلاود أو غير ذلك من اختيارات مُتاحة.   تصدير Export: تحويل ملفك لصيغ أخرى مثل بي دي إف PDF. انقر على السهم لمغادرة قائمة "ملف". لن يتوفر هذا الاختيار في حالة استخدام الماكينتوش. الحافظة Clipboard: يتم حفظ النصوص التي تنسخها في الحافظة، ويُمكنك الاطلاع عليها بالضغط على أيقونة Clipboard.   الخطوط Font: يُمكنك من هذا القسم التحكم في اختيارات الخطوط من حيث الحجم واللون والشكل والتنسيق (الغليظ والمائل) والتحديد.   الفقرات Paragraph: للتحكم في تنسيق فقراتك من حيث المسافات والتعداد النقطي وغيرها من الخيارات المُتاحة.   الأنماط Styles: يحتوي هذا القسم على مجموعة مُختلفة من أنماط الكتابة بالمستندات التي تتضمن العناوين الرئيسية والفرعية ورأس الصفحات، كما ستجد اختيارًا يلغي لك المسافات بين الأسطر "No Spacing".   تحرير Editing: تتضمن بعض الأدوات مثل "البحث والاستبدال Find and Replace" التي تُمكنك من البحث عن الكلمات والجمل في مستندك واستبدالها على نحوٍ سريع. ستجد القائمة مُتاحة إلى جوار علامة تبويب الصفحة الرئيسية، وستوفر لك خيارات إدراج التصميمات وأرقام الصفحات وغير ذلك من خيارات مثل:    جدول Table: إدراج جدول مثل جداول برنامج مُعالج البيانات.   الصور Pictures: إدراج الصور داخل المستند.   الرأس والتذييل ورقم الصفحة Header, Footer, and Page Number: إدراج الرأس والتذييل وأرقام الصفحات في مستندك، وهي اختيارات لا غنى عنها للمستندات المُحررة أكاديميًا ومستندات المراجع.   المعادلات والرموز Equation/Symbol: لإدراج المُعادلات الحسابية المُتاحة أو الرموز المتوفرة على نسخة البرنامج من خلال القائمة التي ستظهر لك. ستجدها إلى جوار علامة تبويب إدراج Insert. تحتوي قائمة التصميم على نُسق Themes وتنسيقات Formats سابقة الإعداد للاختيار من بينها. يحتوي هذا الشريط على عدة خيارات متاحة للتحكم في تنسيق ملفك وهي:  الهوامش Margins. وضعية الصفحة (رأسية أو أفقية). حجم الصفحة Page size. عدد الأعمدة. مواضع فواصل الصفحة. المسافات البادئة Indentation. يُمكنك أيضًا التحكم في صفحة الفهرس إذا ما توفرت في المستند.  نسّق الفهرس بالضغط على أيقونة الفهارس Bibliography واختيار القالب المناسب من القائمة التي ستفتح لك. تعرف على التنسيقات المُختلفة للمراجع والاقتباسات من اختيار "Citations & Bibliography" والذي يوفر اختيارات تنسيقية شهيرة تبعًا للكتابة الأكاديمية بنمط APA أو MLA. يُمكنك من خلال اختيار "Captions" أو التسميات التوضيحية أن تتحكم في إدراج جدول لترتيب البيانات الإحصائية في حالة الأوراق البحثية العلمية وغيرها من المستندات المُماثلة. ستتمكن من التحكم في إعدادات المشاركة عبر البريد الإلكتروني وغيرها.  يُمكنك أيضًا طباعة الخطابات والتسميات البريدية بالضغط على علامة الأظرف الموجودة أعلى يمين القائمة. افتح أيقونة المستلمين بالنقر على Select Recipients لتصفح قائمة عناوين الاتصال الخاصة بك عبر البرنامج. يُمكنك من خلال هذه القائمة إنهاء العمل على مستندك بالمراجعة والتصحيح، وذلك من خلال بعض الخيارات المهمة مثل:  التدقيق الإملائي والنحوي Spelling & Grammar: انقر على هذا الاختيار لتوضيح الأخطاء الإملائية والنحوية. التغييرات "Changes": لاستعراض التغييرات الكتابية والتنسيقية والإضافات والمحذوفات التي أجريتها على مستندك. إذا كنت طالبًا على سبيل المثال، فستحتاج إلى استخدام المراجع كثيرًا، وفي أغلب الحالات ستحتاج إلى تنسيق المستند مما يستدعي الاعتياد على استخدام شريط الأدوات.

english_section_name: Navigating the Microsoft Word Toolbar

summary: افتح مستندًا جديدًا في مايكروسوفت وورد. أدخِل النص الخاص بك. حدد جزءاً من النص. فكّر في الاختيارات التنسيقية المتاحة أمامك لنصك والتي تشمل: واصل العمل على برنامج مُعالج النصوص.

document: افتح مستندًا جديدًا أو مستند سبق لك العمل عليه. انقر على الصفحة الفارغة وابدأ في الكتابة. تأكد من حفظ عملك على المستند الذي سبق العمل عليه إذا غيرّت من تنسيقه. قف على حدود النص واسحب مؤشر الفأرة لتحديد الجزء المطلوب. التنسيق السريع للنص بالنقر المزدوج على النص المُحدد والنقر بالزر الأيمن واختيار ما يُناسبك من القائمة. غيّر شكل الخط الخاص بالنص. افتح قائمة الخطوط من علامة تبويب الصفحة الرئيسية، ثم اختر الخط الذي يناسبك. يُمكنك تحديد النص أو جعله غليظ أو مائل أو تحته خط من خلال أيقونات B, I, U بالترتيب والتي ستجدها في الجزء المخصص بالخطوط. عدّل المسافات في المستند. حدد النص المطلوب تعديله ثم انقر بالزر الأيمن للفأرة على النص واختار التحكم في الفقرات Paragraph ثم "مسافات السطور" من أسفل النافذة. تتغير احتياجاتك التنسيقية للمستند بناء على استخدامك له، وستحتاج لبعض الوقت من أجل احتراف النُسق المُختلفة للمستندات على حسب نوعها وغرضها.

english_section_name: Formatting Your Writing


summary: اربطي الخيط لتتكون حلقة كبيرة منه.

document: خذي خيطًا يتكون من نسبة كبيرة قطن وأمسكيه بيديكِ؛ يُستخدم هذا الخيط لإزالة الشعرات. تحتاجين في البداية لتجهيز الخيط قبل عملية إزالة الشعر.  قومي بطيّ الخيط على نفسه. يجب لهذا السبب أن يكون الخيط طويلًا جدًا. لا بد أن تصنعي من الخيط دائرة طويلة. لتصنعي الدائرة، اربطي نهايتي الخيط ببعضهما. فقط اعقدي الخيط المثني على نفسه من نهايته وستصبح لديك الدائرة المطلوبة. يجب ألّا يكون الخيط مفتوحًا من أي من الطرفين، من المفترض أن يشكل حلقة كبيرة متصلة ببعضها.

english_section_name: Preparing Your Eyebrows for Threading

summary: اعرفي مزايا إزالة شعر حاجبيكِ. اجمعي الأدوات الصحيحة. قومي بشراء الخيط المناسب.

document: بالرغم من أن هذا يبدو معقدًا، إلا أنه ليس كذلك. إزالة شعر حاجبيكِ بالفتلة له العديد من المزايا تفوق مزايا بقية طرق إزالة الشعر.  إزالة الشعر بالفتلة أسرع من النتف بالملقاط، كما يزيل الشعيرات الصغيرة التي من المتوقع ألا تستطيعي إزالتها بالملقاط. كذلك يعتبر بعض الناس أن إزالة الشعر بالفتلة أقل ألمًا من إزالته بالشمع والملقاط.  قد يتسبب الشمع بتهييج البشرة، ولكن من المستبعد أن تفعل الفتلة ذلك. يعد إزالة الشعر بالفتلة كذلك أسرع وأرخص من استخدام أدوات إزالة الشعر بالشمع بالمنزل. إذا تعلمتي كيف تفعلين هذا بنفسك، يمكنكِ توفير الكثير من المال. الخيط على الجانب الآخر تكلفته في أغلب الأماكن زهيدة جدًا وستبقى البكرة الواحدة معكِ فترة طويلة.  هناك صالونات في العديد من البلدان والتي تقدم خدمات إزالة شعر الحاجبين بالفتلة. إذا كنتِ غير واثقة في قدرتك على فعل هذا بنفسك، اذهبي لشخص مختص. قد يتسبب إزالة الشعر بطريقة غير صحيحة في تشويه شكل الحاجبين. هناك بلاد تُلزم المتخصصين في إزالة الشعر بالفتلة بالحصول أولًا على ترخيص أو تصريح، كما توجد بعض الدراسات التي توصلت إلى احتمالية حدوث بعض المضاعفات الجلدية نتيجة إزالة الشعر بالفتلة. ستحتاجين إلى بعض الأدوات الأساسية لكي تزيلي شعر حاجبيكِ بالخيط. لحسن الحظ، لن يكلفكِ أيًا من هذه المعدات الكثير، وهي متوفرة بشكل كبير في الصيدلية. قد يوجد معظمها في منزلك أو حتى كلها.  اشتري فرشاة صغيرة للحواجب أو فرشاة رموش نظيفة، أو إن لم يكن لديك أيًا منهما، أحضري مشطًا ذا أسنان ضيقة. فكري في شراء بودرة مخففة للوجه، لكن كمجرد حيلة لجعل إزالة شعر الحاجبين أسهل وليست شيئًا ضروريًا. ستحتاجين إلى مقص صغير جدًا، مثل: مقصات الحلاقة أو تلك المقصات الصغيرة التي تجدينها في أدوات الخياطة. هذه أهم آداة تحتاجينها لتحددي شعر حاجبيكِ، وإليكِ الفكرة الرئيسية عند شرائه: تأكدي من شراء خيط حياكة مكون من القطن مائة بالمائة.  تحتاجين لقطعة من الخيط أطول من ساعدك بحوالي 7-8 سم. ينصح آخرون ممن لديهم خبرة في استعمال الخيط أن يكون بطول حوالي 38-60 سم، بل وأطول من ذلك إذا كانت يداكِ كبيرتان. كلما استخدمتي خيطًا أقصر، أصبح تحكمك به أسهل. اختاري خيطًا لن يتمزق بسهولة.  اختاري خيطًا ليس به كمية كبيرة من الألياف الصناعية، خاصةً إذا كان شعر حاجبيك غليظًا. إذا لم تتمكني من إيجاد خيط يتكون من القطن بنسبة 100%. اختاري خيطًا يحتوي على نسبة عالية منه. يمكنكِ استخدام خيط عادي من محلات الخياطة أو أي محلات يباع بها الخيوط.

english_section_name: Preparing to Thread Your Eyebrows


summary: افركي الحجر بعد استخدامه. اسمحي للحجر بالجفاف تمامًا. قومي بغلي الحجر إن احتجتِ لذلك. استبدلي الحجر عند تآكله.

document: يتراكم الجلد الميت في مسام الحجر أثناء استخدامك له، لذا فإنه ينبغي عليك تنظيف الحجر بعد استخدامه. استخدمي فرشاة فرك لفرك الحجر أثناء الإمساك به تحت ماء جار. أضيفي القليل من الصابون لتنظيف الحجر بشكل جيّد. سيكون الحجر نظيفًا وجاهزًا للاستخدام بهذه الطريقة. ضعي حجر الخفاف في مكان جاف حتى لا يكون رطبًا أثناء عدم استخدامه. تأتي بعض أحجار الخفاف بحبل معلّق بها يسمح لك بتعليق الحجر حتى يجف. يمكن أن تنمو البكتيريا في مسام الحجر إن تركتيه رطبًا، ويجعله ذلك غير آمن للاستخدام. ينبغي عليكِ تنظيف الحجر بعناية بين الحين والآخر للتأكد من عدم وجود أي بكتيريا فيه. قومي بغلي قدر صغير من الماء وألقي الحجر فيه واتركي الماء في حالة الغليان لمدة 5 دقائق. استخدمي الملقط لإخراج الحجر من الماء واسمحي له بالجفاف تمامًا قبل تخزينه.  إن كنتِ تستخدمين الحجر بشكل متكرّر، قومي بغليه كل أسبوعين للتأكد من الحفاظ على نظافته. يمكنكِ إضافة القليل من المبيّض إلى الماء أثناء التنظيف للتأكد من قتل البكتيريا إن استخدمتِ الحجر على سطح متّسخ. حجر الخفاف حجر ناعم سيتآكل بعد استخدامه لفترة. عندما لا تتمكّني من التعامل مع الحجر بسهولة بسبب صغر حجمه أو تحوّل السطح إلى حالة من النعومة الشديدة، قومي بشراء حجر جديد. أحجار الخفاف منخفضة الثمن ويمكن شراؤها من متاجر مستحضرات التجميل.

english_section_name: Caring for a Pumice Stone

summary: استخدمي الحجر لإزالة الشعر. استخدمي حجر الخفاف لإزالة الحبوب من الملابس. استخدمي الحجر لتنظيف الحمّام.

document: لقد استخدم الإغريق قديمًا حجر الخفاف لإزالة شعر الجسم، ولازال بعض الأشخاص يستخدمونه لهذا الغرض في عصرنا الحالي. حجر الخفاف طريقة رائعة ولطيفة وطبيعية لإزالة الشعر. اغمري جسمك في حوض الاستحمام حتى تصبح البشرة ناعمة ودافئة. قومي بتبليل حجر الخفاف ثم افركي البشرة في شكل حركة دائرية خفيفة. ستكون المنطقة التي تفركينها خالية من الشعر خلال 30 ثانية تقريبًا.  تأثير استخدام حجر الخفاف مشابه لآثار الحلاقة. يتم تقصير الشعر بالقرب من البشرة عوضًا عن انتزاع الشعر من جذوره.  لا يفترض أن تكون العملية مؤلمة على الإطلاق. إن شعرتِ بأي ألم، احرصي على عدم الضغط بقوة شديدة. سطح حجر الخفاف الناعم المسامي مثالي لإزالة الحبوب والألياف من الملابس. إن كنتِ تمتلكين سترة ترغبين بتنظيفها، ضعي السترة على سطح مستوٍ ثم مرّري حجر الخفاف الجاف على الحبوب في حركة دائرية. لا تضغطي على الحجر بشدّة حيث أنّكِ لا ترغبين بإتلاف أنسجة الملابس. يكفي استخدام ضغط بسيط للتخلّص من الحبوب على الفور. يمكن استخدام حجر الخفاف لإزالة الحلقات النحاسية المتكوّنة داخل الحمّام. ابدئي بارتداء قفّازين غير مساميّين، ثم افركي الحلقة باستخدام حجر الخفاف. كرّري ذلك لحين اختفاء الحلقة.  يمكنكِ استخدام حجر الخفاف بالإضافة إلى منظّف الحمّامات في حالة البقع العنيدة. احرصي على فصل الحجر المستخدم لتنظيف الحمّام عن ذلك المستخدم لتنظيف الجسم، ولا تستخدمي نفس الحجر للغرضين.

english_section_name: Exploring Other Uses

summary: بلّلي الجلد السميك بماء دافئ. انتظري لحين نعومة الجلد الجاف. قومي بتبليل الحجر. افركي الحجر برفق على المنطقة السميكة من الجلد. اغسلي الجلد وكرّري الخطوات من جديد. قومي بتجفيف وترطيب البشرة.

document: القدم هي أكثر أجزاء الجسم التي يتم تقشيرها باستخدام حجر الخفاف. تتكون طبقة من الجلد السميك القاسي على الكعبين عادة، وقد تكوّن هذه الطبقة بعض القشور أو الشقوق. يمكن الاستفادة من عملية التقشير في الكوعين أيضًا. بلّلي المنطقة المحتوية على الجلد السميك من الجسم بماء دافئ لمدة 5 دقائق لتنعيم الجلد.  إن كنتِ تعملين على قدميكِ، يمكنكِ ملء وعاء بماء دافئ ووضع القدمين فيه. بالنسبة لأجزاء الجسم الأخرى، قد يكون استخدام حجر الخفاف أثناء الاستحمام أسهل. تكون إزالة الجلد أسهل إن كان ناعمًا ومرنًا. تحسّسي جلدكِ بعد وضعه في الماء لعدّة دقائق. إن كنتِ لازلتِ تشعرين بقسوة الجلد، انتظري لبضع دقائق من جديد (مع تسخين الماء عند الحاجة لذلك). إن كان الجلد ناعمًا، تكون البشرة جاهزة لاستخدام حجر الخفاف. يساعد تبليل الحجر على انزلاقه بسهولة على البشرة عوضًا عن تعلّقه به. ضعي الحجر تحت ماء دافئ أو اغمريه في الماء الذي تغمرين بشرتكِ فيه لتبليله بشكل جيّد. استخدمي حركة دائرية للبدء بطرح الجلد الميت باستخدام حجر الخفاف. ستلاحظين طرح الجلد الميت مباشرة إن كان الحجر جيّدًا وناعمًا. استمري باستخدام الحجر حتى التخلّص من الجلد الميت والوصول إلى الجلد الناعم الجديد الموجود تحته.  لا تضغطي بشدّة. لا تحتاجين سوى لضغط بسيط لتحقيق المطلوب. اسمحي لسطح الحجر بتنفيذ المهمة. إن كنتِ تستخدمين الحجر على قدميكِ، ركّزي على الكعبين وجوانب أصابع القدم الكبيرة والأماكن الأخرى التي يتراكم فيها الجلد الجاف. اغسلي المنطقة بعد العمل عليها وانظري لتعرفي إن كنتِ بحاجة لاستخدام الحجر مجدّدًا. إن كنتِ تلاحظين وجود بقايا من الجلد الميت، استخدمي حجر الخفاف على المنطقة مجدّدًا. استمري باستخدام الحجر على المنطقة حتى تشعرين بالرضا عن النتائج.  بما أن حجر الخفاف سيتآكل بشكل بسيط أثناء استخدامه، قد تحتاجين إلى قلبه لاستخدام سطح جديد يمكن استخدامه لتقشير البشرة. اغسلي حجر الخفاف باستمرار للحفاظ على نظافته وفعاليته. استخدمي منشفة للتربيت على البشرة وتجفيفها بعد الانتهاء. استخدمي طبقة من الزيت أو الكريم على البشرة لمنع جفافها بسرعة. من المفترض أن تكون البشرة التي كانت سميكة فيما مضى ناعمة وطريّة ولامعة الآن.  يمكن استخدام زيت جوز الهند أو زيت اللوز أو لوشن الجسم لترطيب البشرة بعد استخدام حجر الخفاف. كرّري استخدام الحجر على قدر الحاجة للحفاظ على جمال البشرة ونضارتها.

english_section_name: Exfoliating With a Pumice Stone


summary: خذي دواء متاح بدون وصفة طبية. جربي الوخز بالإبر. فكري في خيار حبوب منع الحمل.

document: يمكنك الاستعانة بالأدوية أيضًا لتخفيف الألم المرتبط بالدورة الشهرية. صحيح أنه لا يحبذ التعود على تناولها بانتظام ما لم تكوني في حاجة لها فعلًا، إلا أنها قد تكون بمثابة ترياق قوي لآلام الدورة الشهرية. احرصي أولًا أن تخبري الطبيبة التي تتابعين معها إذا كنت تنوين أخذ هذه الأدوية بانتظام حتى تتأكدي ما إذا كانت مناسبة لجسمك. يمكنك أخذ الأدوية التالية بعين الاعتبار كخيارات علاجية متاحة بدون وصفة طبية لتخفيف الألم:  دواء أسيتامينوفين، مثل تايلينول أدوية لاستيرويدية مضادة للالتهاب، منها الإيبوبروفين مثل دواء أدفيل أو موترين أو النابروكسين، مثل أليف أو نابروسين. الأسبرين، مثل باير أو بوفرين أظهرت دراسة اشتملت على 944 مشارك أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفف حالة عسر الطمث - المتعارف عليها باسم آلام الدورة الشهرية - والتي تشمل أعراضها القيء والغثيان والتقلصات. هذه الدراسة بحاجة لإجراء المزيد من البحث على عدد أكبر من المشاركين، لكن نتائجها الحالية قد توصلت إلى أن الوخز بالإبر من الممكن أن يخفف بالفعل من آلام ألم الدورة وليس له آثار ضارة. إذا كنتِ تبحثين عن حل جديد ومبتكر للألم، فربما تجدين في هذا العلاج ما تحتاجينه وينفع في تهدئتك. على الرغم من عدم وجود ضمان بأن هذه الطريقة سوف تنجح، إلا أنها تستحق التجربة، خاصةً إذا كنت ترين أنك قد جربت كل طريقة أخرى ولم يؤتِ أيًا منها نتيجة. أثبتت دراسات أن حبوب منع الحمل تقلل من التقلصات لدى كثير من النساء. إذا كنت لا تتناولينها، يمكنك التحدث مع الطبيب عن فكرة تناولها. هذه الحبوب ليست مخصصة للنساء المتزوجات فقط، بل يمكن في الواقع أن تستعملها الفتيات اللاتي لا يمارسن الجنس لتخفيف التشنجات وغيرها من آلام الدورة الشهرية وكذلك لتنظيمها. إذا كان ألم الدورة الشهرية شديدًا، فكري في إعطاء هذا النوع من العلاج فرصة. هناك بعض المخاطر المرتبطة بحبوب منع الحمل، مثل زيادة بسيطة في نسبة خطر الإصابة بالسرطان وارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

english_section_name: Using Other Treatment Options

summary: استعملي الحرارة. خذي حمامًا دافئًا. مارسي بعض التمارين الخفيفة. جربي ممارسة تمارين خاصة لتخفيف التشنج. أفرغي مثانتك حالما تشعرين بالحاجة لذلك. زوري مقدم الرعاية الصحية إذا لم يكن هناك ما يخفف الألم أو كانت دوراتك الشهرية غزيرة.

document: وضع شيء ساخن على أسفل البطن أو أسفل الظهر يساعد على استرخاء العضلات المتقلصة في الرحم، وهي سبب جزء كبير من الألم المرتبط بالدورة الشهرية. يمكنك استخدام زجاجة ماء عادية أو ترمس مملوء بالماء الساخن أو شراء وسادة تسخين أو كمادة كهربائية بدون وصفة طبية، وسوف تخفف آلام الدورة الشهرية لديكِ. صحيح أن تكلفتها تزيد غالبًا عن 500 جنيه، لكنها ربما تستحق ما تدفعيه من أجلها إذا كنت تعانين من ألم قوي. إن قضاء 5 إلى 10 دقائق في وضع الحرارة على جسمك مرتين في اليوم يمكن أن يكون له تأثير كبير. يوفر الحمام الدافئ أيضًا بعض الراحة التي ستشعرين بها عندما يصل الدفء لأسفل البطن والظهر فتخفف تقلصات الحيض. يمكنك تجربة الجلوس في حوض استحمام مليء بالماء الدافئ بجانب استعمال الحرارة على أسفل بطنك لتخفيف آلام الدورة الشهرية، وسيساعد هذا على الأقل على الاسترخاء وبالتالي تخفيف التشنج في جسمك كله. عندما تكون لديك الدورة الشهرية، قد تشعرين أن التمارين الرياضية هي آخر شيء ترغبين بفعله لكونه يبدو مؤلمًا بقدر وضع يدك في خلية نحل، لكن بذل جهد في ممارسة الرياضة – حتى لو كانت هذه التمارين مشي مسافة قصيرة – يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من التشنجات والألم الذي تشعرين به. أثناء التمرينات الهوائية يضخ الجسم المزيد من الدم، مما يتيح له إنتاج إندورفينات لمقاومة البروستاجلاندين في جسمك، مما يقلل التشنجات والألم. في الواقع فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال الشهر يمكن أن يجعل الدورة الشهرية أقل ألمًا عندما يحين وقتها من الشهر. على الرغم من أن أي تمرين معتدل الشدة يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية، لكنك قد ترغبين في تجربة تمارين معينة معروفة بفعاليتها في تخفيف ألم الدورة. إليك ما يمكنك تجربته:  اجلسي على الأرض مع مباعدة ساقيك عن بعضهما بقدر المستطاع. مدي ذراعيك نحو الكاحلين وأصابع القدمين مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وأمسكي أنفاسك في حجابك الحاجز. عند الوصول بأصابع يديك إلى قدميك خذي أنفاسًا عميقة وانحني نحو الأرض أكثر ثم قومي بالزفير عندما تصلين إليها قبل أن تعتدلي في جلوسك كما كنتِ في بدء التمرين. اجلسي واجعلي ركبتيك متباعدتين عن جانبيك ومثنيتين في وضع شبيه بالتربُّع، واجعلي باطن قدميك يتلامسان. ضعي يديك أسفل أصابع قدميك أو حول كاحليك واضغطي على باطني قدميك نحو بعضهما وأنتِ تتنفسين جيدًا وظهرك مفرودًا. ارفعي رأسك قليلًا أثناء التنفس وقومي باستنشاق الهواء وثم طرده من 4 إلى 5 مرات. ربما تكون هذه الوضعية مألوفة لديك باسمها المعروف بوضع الفراشة. استلقي على ظهرك مع فرد ساقيكِ ثم اثني ركبة واحدة وارفعيها نحو ذقنك. عانقي ركبتك بكلتا يديك وظلّي ثابتة على هذا الوضع لدقيقة أو اثنتين، ثم كرري الخطوات نفسها على الساق الأخرى. يمكن أن يتسبب عدم إفراغ المثانة عندما تشعرين بالرغبة في التبول بألم في المثانة، وهو ما يؤدي إلى زيادة ألم التقلّصات. حتى لو كنتِ تعانين قدرًا كبيرًا من الألم ولا ترغبين في مغادرة سريرك طوال فترة الظهيرة، فإن الحرص على إفراغ مثانتك بانتظام يمكن أن يساعد على تخفيف آلام الدورة كثيرًا. نظرًا لأهمية ترطيب الجسم لصحتك أثناء الدورة الشهرية، فقد تضطرين مع شرب الماء إلى تفريغ المثانة بشكل متكرر أكثر من المعتاد. يمكن للأطباء تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تدخل طبي، مثل أخذ حبوب منع الحمل للمساعدة في تنظيم الدورة الشهرية. في حين أن العديد من النساء يشعرن ببعض الراحة من العلاجات المنزلية، لكن نساء أخريات يحتجن إلى مساعدة من أحد مقدمي الرعاية الصحية لمعالجة آلام الدورة الشهرية، خاصةً السيدات أو الفتيات اللاتي تكون دوراتهن الشهرية غزيرة أو تطول لمدة أكثر من 7 أيام.  إذا كانت الفوطة الصحية أو السدادة القطنية تمتلئ عن آخرها خلال ساعة إلى ساعتين، فإن دورتك في هذه الحالة تعتبر غزيرة.  سواء كان عدد الفوط الصحية أو السدادات القطنية التي تستعملينها على مدار كل دورة قليلة أم كثيرة، تحدثي مع الطبيب إذا كنت تشعرين أن دورتك الشهرية غزيرة.

english_section_name: Treating Pain at Home

summary: اشربي الماء. احصلي على احتياجك من الكالسيوم. تناولي الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية. تجنبي الأطعمة التي تسبب الانتفاخ. قللي من شرب الكافيين. تأكدي من حصولك على ما يكفي من فيتامين (د). اشربي البابونج.

document: شرب الماء يقي الجسم من احتباس ماء أكثر بداخله مما يساعد بدوره على منع الانتفاخ المصاحب للدورة الشهرية. قد تجدين كذلك أن شرب الماء الساخن أو الدافئ أفضل للدورة من الماء البارد لأن السوائل الساخنة تزيد تدفق الدم للجلد فتساعد على استرخاء العضلات المتقلصة. احرصي على شرب 10 أكواب ماء على الأقل (سعة الكوب منها حوالي ¼ لتر) في نظامك الغذائي، ويفضل شرب كمية أكبر إن أمكن. يمكنك أيضًا إضافة ماء أكثر إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول أطعمة غنية بالماء. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك الإكثار من تناولها أثناء الدورة الشهرية لزيادة ترطيب جسمك:  الخس الكرفس الفراولة الخيار البطيخ من المهم أن يتوفر لجسمك ما يحتاجه من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي سواءً كان ذلك أثناء وقت الدورة الشهرية أم لا، ومع ذلك، من المهم بشكل خاص الانتباه إلى تناول الكالسيوم خلال فترة الدورة الشهرية لأن وجود كمية كافية منه يمكن أن يقلل من التشنجات التي تشعرين بها أثناء ذلك الوقت. تقلصات أقل يمكن أن تعني ألم أقل. تناولي هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم لزيادة جرعتك منه:  منتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي والحليب حبوب السمسم خضروات مثل السبانخ واللفت والقنبيط اللوز حليب الصويا إذا كنت تعانين من سوء التغذية، فسوف يزداد هذا النقص سوءًا خلال وقتك من الشهر. من المهم أن تحصلي على الكثير من الأطعمة المليئة بالفيتامينات المهمة حتى يظل جسمك قويًا خلال الدورة الشهرية. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك تجربتها لهذا الغرض:  الأرز البني (مليء بفيتامين ب 6، الذي يساعد على تقليل الانتفاخ) اللوز والجوز وبذور اليقطين (تحتوي على المنجنيز، يهدئ التقلصات) زيت الزيتون والبروكلي (غني بفيتامين هـ) الخضر الورقية والسمك والدجاج (يحتوون على الحديد، والذي يساعد في تعويض الحديد المفقود خلال الدورة الشهرية). القرفة أيضًا غنية بالحديد وكذلك البابايا. أضيفي الزنجبيل لنظامك الغذائي، فبه خصائص تخفف آلام الدورة الشهرية. تجنبي الأطعمة التي تحتوي على سكر صناعي واستبدليها بالأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية، مثل الفراولة. من المحتمل أن تشعري بالفعل بالانتفاخ أكثر من المعتاد أثناء دورتك الشهرية، لذلك سيكون من المناسب في هذا الوقت تجنب الأطعمة التي تسبب احتباس الماء وزيادة الشعور بالانتفاخ. يشمل ذلك الأطعمة الدهنية والحبوب والمشروبات الغازية؛ لذا قللي من الأطعمة والمشروبات التالية:  المشروبات الغازية البطاطس المقلية البرجر الفاصوليا الحبوب الكاملة العدس المشمش الكرنب يمكن أن يساعد خفض تناول الكافيين في تخفيف التوتر الذي تشعرين به وتقليل التشنجات. بدلًا من قهوتك المعتادة، تناولي كوبًا صغيرًا من الشاي، أو حتى استبدلي الشاي الأسود بمشروب عشبي خالي من الكافيين مثل الزنجبيل أو البابونج. يمكن أن يسبب الكافيين أيضًا الجفاف لأنه مدر طبيعي للبول، مما يؤدي إلى احتفاظ جسمك بالمزيد من الماء ويجعلك تشعرين بالانتفاخ. إذا كنت مدمنة على الكافيين، فلا تقطعيه تمامًا في هذه الحالة خلال وقتك من الشهر وإلا أصابك الصداع أو آلام أخرى بسبب انسحابه من جسمك. وجدت إحدى الدراسات أن تناول جرعة كافية من فيتامين (د) يمكن أن يخفف الألم المرتبط بتشنجات الدورة الشهرية. من المهم أن تأخذي مكملًا أو تحرصي على الحصول على حاجتك من فيتامين (د) من خلال نظامك الغذائي إذا كنت تعانين بانتظام من آلام الحيض. تشمل الأطعمة التي تعتبر مصادر لفيتامين (د) ما يلي:  الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو التونة أو الماكريل عصير البرتقال حليب الصويا محاصيل الحبوب (مثل القمح) الجبن صفار البيض هناك المزيد والمزيد من الأبحاث التي تشير إلى أن العلاجات العشبية يمكن أن تكون ذات فوائد شفائية حقيقية. أظهرت إحدى هذه الدراسات - التي أجرتها الجمعية الكيميائية الأمريكية - أن النساء اللائي يشربن البابونج خلال فترات حيضهن لديهن مستويات أعلى من الهيبورات، وهو مضاد طبيعي للالتهابات وله القدرة على تخفيف الألم المرتبط بالدورة. إذا كنت تبحثين عن وسيلة لتخفيف آلام الدورة الشهرية غير الأدوية المتوفرة دون وصفة طبية، فقد تجدين في البابونج ما تحتاجينه. يمكن أن يكون لهذا المشروب تأثيرًا مهدئًا في الليل يجعلك تنامين نومًا أكثر عمقًا وراحة.

english_section_name: Adjusting Your Diet


summary: تناولي مسكنات ألم لا تحتاج لوصفة طبية. فكِّري في إضافة مكملات حديد. اطلبي من طبيبك أدوية موصوفة. خذي حبوب منع الحمل ذات الجرعة المنخفضة. فكِّري في أخذ الموجهات التناسلية (غونادوتروبينات) المحررة لمنبهات الهرمون، خاصة إذا كنت تتبعين إجراءً علاجيًا من نوع ما.

document: ستجدين أن الإسيتامينوفين والإيبوبروفين والنابروكسين أدوية مسكنة للألم معتدلة متوفرة دون وصفة طبية، وعادة ما يوصي بها مقدمي الرعاية الصحية للمساعدة في حالات الألم المرتبطة بمشاكل الحيض وأورام الرحم الليمفاوية.  توخي الحذر من عدم الإفراط في الجرعة الموصى بها وانتبهي للآثار الجانبية الموضحة في نشرة المنتج. إذا مررتِ بدورات شهرية صعبة ومؤلمة، فابدئي بأخذ الإسيتامينوفين أو الإيبوبروفين أو النابروكسين قبل بداية دورتك ببضع أيام. يساعد هذا على تقليل الإزعاج والألم المصاحب للدورة. إذا كان ألمك وانزعاجك له علاقة بنزيف الحيض الثقيل، قد تكوني مصابة بفقر دم. بإمكان طبيبك إجراء عينات دم بسيطة لتحديد ما إذا كان مستوى الحديد في جسمك أقل من الطبيعي أم لا. تساعد مكملات الحديد التي لا تحتاج لوصفة طبية على إعادة مستوى الحديد في جسمك إلى وضعه الطبيعي. تشمل الأعراض الشائعة لفقر الدم الناجم عن فقدان الدم الزائد في بعض الحالات: التعب والضعف والجلد الشاحب والشعور بالدوخة أو الدوار وبرودة اليدين والقدمين وضيق في النفس وألم في الصدر. تتوفر مسكنات الألم ومضادات الالتهاب الأقوى بوصفة طبية، والتي بإمكانها مساعدتك على تخفيف الألم والتحكم فيه بنحو أكبر. كما يمكن لأدوية الوصفات الطبية في بعض الحالات أن تساعدكِ على إبطاء نمو بعض أنواع أورام الرحم الليفية. تستعمل وسائل منع الحمل الفموية أو حبوب منع الحمل بالإضافة إلى حقن البروجسترون بنجاح للمساعدة على التحكم في ألم الورم الليفي وقد تكون خيارًا جيدًا لكِ. تحتوي حبوب منع الحمل ذات الجرعة المخفضة على كميات أصغر من الإستروجين، لذلك فهي لا تسبب نمو الورم الليفي، كما أنها تساعد على التحكم في تدفق الطمث خلال فترات الدورة الشهرية. أظهرت دراسات أن بعض النساء قد تواجه انخفاضًا في حجم الورم الليفي بعد حقنهن بديبو بروفيرا، في حين قد يتعرض البعض الآخر منهم إلى زيادة في حجم الورم الليفي. إذ يمكن للعقاقير التي تصنف كونها موجهات تناسلية محررة لمنبهات الهرمون أن تساعد على تقليص الأورام اللمفاوية، وتؤخذ تلك العقاقير عن طريق الحقن أو كرذاذ أنفي أو جهاز مزروع، وعادة ما تستخدم قبل الجراحة للمساعدة على تقليل حجم الأورام الليفية. تجعل الأعراض الجانبية كترقق العظام من تلك المنتجات غير قابلة للاستعمال على المدى الطويل. وتتضمن الأعراض الجانبية الأخرى لها: الهبات الساخنة والاكتئاب والأرق وانخفاض الدافع الجنسي وألم المفاصل وغياب الدورة الشهرية. غير أنه فور التوقف عن العقار، تعود الأورام الليفية في التضخم من جديد.

english_section_name: Treating the Pain with Medication

summary: تعرفي على مخاطر الأورام الليفية. ضعي بعض الحرارة على المنطقة السفلى من بطنك. استمري على تقنيات الاسترخاء. حافظي على نظام غذائي صحي. راقبي وانتظري.

document: هناك بعض العوامل التي تفوق قدراتكِ على التحكم والتي تضعك في خطر نمو الأورام اللمفاوية، بيد أنه يوجد أيضًا بعض العوامل التي يمكنك التحكم بها. ضعي تلك العوامل في اعتبارك عندما تبدئي في تعديل نمط حياتك. ومن تلك العوامل التي تزيد من خطورة تضخم أورام الرحم اللمفاوية أو ازديادها سوءًا:  أكل الكثير من اللحم الأحمر وبعض أنواع الخضراوات. شرب كميات كبيرة من الكحول. عامل الوراثة، أي إذا كانت أمك أو أختك مصابة أيضًا بأورام لمفاوية. بدء دورتك في سن مبكرة. عامل العِرق؛ صاحبات الأصل الإفريقي أكثر عرضة لهذا المرض. يمكن للحرارة أن تساعد على تحسين تدفق الدم وارتخاء العضلات. ضعي وسادة تدفئة أو كمادة دافئة على الجزء السفلي من بطنك لتقليل ألم الأورام الليفية. أزيلي الوسادة بعد عشر دقائق للسماح لجلدك باستعادة درجة حرارته وأن يبرد مجددًا. قد يساعدكِ أيضًا أخذ حمام دافئ لتسكين/ لتخفيف الألم. قد يخفف الاضطجاع والراحة من الضغط الذي يساهم في حدوث الألم. لذا ضعي وسادة تحت عنقك عندما تستلقين على ظهرك لتساعدكِ على إزالة الضغط عن منطقة أسفل الظهر لديك. تشمل التقنيات الأخرى: التنفس العميق واسترخاء العضلات. تعمل بعض تقنيات الاسترخاء بنحو أفضل بعد تعلم الأساسيات من مدرب أو متخصص علاج طبيعي. تشمل هذه التقنيات: اليوغا ووالعلاح بأسلوب الارتجاع البيولوجي وأسلوب التصور. يمكن للأطعمة التي تتناولينها أن تشكل فرقًا في بطء نمو الأورام الليفية. وهناك العديد من البحوث الخاصة بالنظام الغذائي لا زالت تحت التجربة ولكنها أثبتت فعاليتها لدى البعض.  هناك نوعان من تغيرات النظام الغذائي الشائعة التي يوصى بها، ألا وهما زيادة عدد الحصص اليومية لمنتجات الألبان وخفض الجرعة اليومية من الأطعمة عالية السكر والكربوهيدرات. إذ إن الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعدكِ على التحكم في الألم الناجم عن أورام الرحم الليفية. عالجي الألم إذا كان ممكنًا، وترقبي حدوث أي مضاعفات وانتظري. عادة سوف تبدأ الأورام الليفية بالتقلص طبيعيًا بعد انقطاع الطمث كما ستقل معدلات الإستروجين؛ فمعظم النساء لا يعانين أي ألم من الأورام الليفية بعد انقطاع الطمث.  في معظم الوقت، إذا وجد ورم ليفي، فهذا دليل على نمو أورام ليفية أخرى. لذا، تحدثي إلى طبيبك بخصوص الأعراض التي تمرين بها، والتي تستلزم المراقبة عن كثب.

english_section_name: Using Techniques and Lifestyle Changes to Control Your Pain

summary: تحدثي مع طبيبك بخصوص المخاطر التي ينطوي عليها أي إجراء. اسألي طبيبك بخصوص العلاجات الطبية وكذلك الخيارات الجراحية. اسألي طبيبك بخصوص انصمام التورم الليفي الرحمي غير الجراحي. اسألي طبيبك بخصوص اجتثاث الرحم. فكِّري في جراحة الموجات فوق الصوتية المركزة الموجهة بتصوير الرنين المغناطيسي. ناقشي استئصال الورم العضلي مع طبيبكِ إذا رغبتِ في المحافظة على قدرتك على الإنجاب. فكِّري في استئصال الرحم. تحدثي مع طبيبك بخصوص إجراء التحلل العضلي. اسألي طبيبك بخصوص الاجتثاث بالترددات الراديوية والعلاج بالعقاقير المضادة للهرمون.

document: فقد يكون المتابعة على إجراء طبي نهجًا أفضل للتخلص من الألم الذي تعانينه بسبب الأورام الليفية، ولكن عليك أولًا التعرف على المخاطر التي تنطوي عن هذا الإجراء بشكل أوضح قبل المتابعة فيه. قبل أن تقرري ما عليك فعله، احصلي على رأي ثانٍ أو حتى ثالث من أخصائي أمراض نسائية أو جرَّاح أو اختصاصي أشعة تداخلية. اختصاصيو الأشعة التداخلية خبراء في مراجعة نتائج التصوير وتفسيرها، إذ يمكنهم مراجعة الدراسات التصويرية التي أجريت بالفعل وتقديم رأي إضافي للخيارات الجراحية والخارجية. يتم هذا الإجراء بحيث يكون المريض مستيقظًا ولكن تحت تأثير المخدر. وهو غير مؤلم في لحظتها، ولكن ينجم عنه ألم رهيب خلال الـ24-48 ساعة التالية للعملية.  يتم انصمام الورم الليفي الرحمي بإدخال قسطرة للشريان الفخذي من خلال شق صغير في الفخذ. بعد ذلك، تدخل الجسيمات الصغيرة للقسطرة وتنتقل إلى موقع الورم الليفي. ويكمن الهدف من هذا الإجراء في تعطيل إمدادات الدم للورم الليفي وبالتالي يؤدي إلى تقليصه. هذا الإجراء الخارجي غير المتوغل جديد نسبيًا ولديه معدل نجاح جيد، ولكنه قد يكون غير ملائم للجميع. اجتثاث الرحم إجراء يزيل بطانة الرحم أو يدمرها. هذا النوع من الإجراءات غالبًا ما يجرى كجراحة خارجية في عيادات الأطباء المعالجين. وتتضمن بعض الطرق المستخدمة لإتمام هذا الإجراء استعمال الليزر أو حلقات الأسلاك أو الماء المغلي أو التيار الكهربائي أو الأشعة المجهرية أو التجميد. ويستحيل بعد هذا الإجراء حدوث حمل. في حين قد تعمل هذه الجراحة بنحو فعال للنساء كبار السن، هناك معدل فشل عالٍ للنساء الأصغر سنًا ممن يخضعون لهذا الإجراء. وتشمل هذه المخاطر المتعلقة بهذا الإجراء:   ثقب الرحم أو تمزقه. حروق في الرحم أو الأمعاء. سائل زائد في الرئة. انسداد في الشريان المؤدي للرئتين (الانسداد الرئوي). على الرغم من أنها غير منتشرة، إلَّا أن هذا الإجراء يعد خيارًا جيدًا إذا كنت ترغبين في الحفاظ على قدرتك على الإنجاب، أو كان لديك أورام ليفية كبيرة، أو ندوبًا تزيد من خطورة الإجراءات الأخرى.  هذا الإجراء نهج خارجي غير متوغل، وهو يستخدم الموجات فوق الصوتية ذات الكثافة العالية لتدمير الأورام الليفية، مستخدمًا صور الرنين المغناطيسي الحقيقية لتوجيهه.  وتتضمن مخاطر هذا الإجراء:   حروق في بطنك. تلف في الأنسجة. ألم من تحفيز العصب. جلطات دم. استئصال الورم العضلي إجراء جراحي يزيل الورم الليفي دون إزالة الأنسجة السليمة للرحم. كما أنه لا يتسبب في فقدان القدرة على الحمل. تعتمد مستويات التدخل الجراحي على مدى حدة الورم الليفي وحالته. تتضمن المخاطر المرتبطة باستئصال الورم العضلي:   فقدان كميات كبيرة من الدم. حدوث ندب. خطورة متزايدة لتعقيدات معينة خلال الولادة (إذا حملت بعد العملية). ضرورة استئصال الرحم في الحالات الطارئة. استئصال الرحم تدخل جراحي لإزالة الرحم. يضمن إزالة الرحم إزالة الأورام الليفية المتضخمة بداخله، ولكنه أيضًا يجعل من المستحيل حدوث حمل بعد إجرائه. وتعتمد مستويات التدخل الجراحي، مجددًا على بيانات الشخص وتفاصيله والمشاكل التي يعانيها ومدى حدة الورم الليفي وحالته. وقد تستغرق فترة التعافي من إجراءات استئصال الرحم غير التداخلي عدة أسابيع. كذلك، انتبهي إلى أن هناك مخاطر مرتبطة باستئصال الرحم والتي تتضمن:   جلطات دم. عدوى. نزيف مفرط زائد. آثار ضارة للتخدير. أضرار في البنية البدنية، مثل ما يحدث لمسالككِ البولية والمثانة والمستقيم وأعضاء الحوض الأخرى. بداية مبكرة لانقطاع الطمث. الموت (وهذا أمر نادر الحدوث، لكنه ما يزال يندرج تحت عوامل الخطر). لا يستعمل التحلل العضلي غالبًا لمعالجة أورام الرحم الليفية، ولكنه خيار آخر يمكنك مناقشة طبيبك فيه. فهذا الإجراء يستهدف أنسجة الورم الليفي فقط، حيث إنه خلال هذا الإجراء، يستخدم الجراح منظار البطن للتوجيه خلال الجراحة، ثم يُدخل تيارًا كهربائيًا أو درجة برودة عالية لتدمير أنسجة الورم الليفي. كما عليكِ ملاحظة أن التحلل العضلي قد يكون خيارًا جيدًا إذا أردت المحافظة على قدرتك على الإنجاب. هذه إجراءات أحدث متوفرة ولكن لا تندرج بعد تحت المعايير العلاجية. ويستخدم الاجتثاث بالترددات الراديوية الحرارة التي توجه خارجيًا لتقليص الأورام الليفية الرحمية. تنطوي علاجات العقاقير المضادة للهرمون على استعمال العقاقير لتخفيف الأعراض من دون الآثار الجانبية التي تحدث تظهر مع علاجات العقاقير الأخرى، كترقق العظام.

english_section_name: Considering a Medical Procedure


summary: حدد ميزانيتك. فكر فيما تحتاجه في مكان المبيت خلال إقامتك. حدد المكان أو المنطقة المناسبة لك. ابحث عن الفنادق عبر الإنترنت. قارن بين الفنادق باستخدام أدوات البحث المخفض. اتصل بالفندق لتحصل على سعر أفضل.

document: قبل البحث عن فندق وحجز غرفة به، ستحتاج إلى التأكد أن الفندق يناسب ميزانيتك واحتياجاتك. ينبغي عليك تحديد ميزانيتك أو المبلغ الذي تستطيع إنفاقه قبل حجز غرفة في أي فندق. سيساعدك هذا على تقليل مساحة بحثك والاستفادة من الوقت الذي ستقضيه في البحث عن فندق وحجز غرفة بأفضل شكل.  لا يعني وجود ميزانية محدودة أن الأمر سينتهي بك بالإقامة في فندق رخيص وقذر. في الحقيقة، هناك العديد من الخصومات المتاحة للزوار حسب الميزانية. على الجانب الآخر، في حالة كنت مسافرًا للعمل وهناك فرصة أن تدفع الشركة تكاليف إقامتك، فقد لا يشكل سعر الفندق المنخفض نفس الأهمية بالنسبة لك. هل تحتاج غرفة تناسب أسرة من أربعة أفراد، أم تحتاج غرفة لك وحدك فقط؟ فكر في حجم الغرفة التي تحتاجها، بما في ذلك عدد الأسِرَّة المطلوبة وعدد المراحيض. إن كنت مسافرًا مع عائلتك، فقد تحتاج إلى سريرين كبيرين ومرحاض كبير. إن كنت مسافرًا بمفردك، فقد تحتاج إلى سرير واحد كبير ومرحاض مناسب.  إن كنت في حاجة إلى مرافق لذوي الاحتياجات الخاصة، فاتصل بالفندق لتتأكد أن به مدخلاً للكراسي المتحركة وأي تسهيلات أخرى لذوي الاحتياجات الخاصة. ضع في الاعتبار حاجتك إلى وسائل راحة إضافية مثل منتجع صحي أو مركز لياقة بدنية. إذا كنت بحاجة إلى اتصال إنترنت قوي، فابحث عن الفنادق التي تقدم خدمة الواي فاي المجانية كإضافة إلى سعر اليوم. إن كنت تسافر مع عائلتك أو مع مجموعة كبيرة، فمن الأفضل التفكير في حجز جناح مع غرفة معيشة منفصلة وحجرة نوم حتى تتمكن المجموعة كلها من الإقامة بالمكان دون التقيد بالمساحة والخصوصية. في بعض الأحيان، قد تزيد التكلفة بسبب الموقع أو مكان الإقامة المطلوب ميزانيتك، خاصةً إن كنت تبحث عن موقع ملائم. هل تبحث عن فندق قريب من مكان حدثٍ أو مؤتمرٍ تابع للعمل؟ هل تبحث عن فندق قريب من منطقة جذب سياحي معينة؟ قد تريد البقاء في مكان رئيسي أو في وسط المدينة ليمكّنك من الوصول إلى أماكن مختلفة من المدينة بسهولة، أو قد تقرر اختيار موقع منعزل أكثر حتى تكون لديك بعض الخصوصية وفي الوقت نفسه يمكنك القيادة والمشي منه إلى المناطق الرئيسية في البلد والعكس.  إن كنت مسافرًا من أجل العمل، فقد تقرر البحث عن فنادق قريبة من مؤتمر أو اجتماع تابع للعمل. إن كنت مسافرًا للترفيه، فابحث عن فنادق تقع على مسافة قريبة من أماكن التسلية، أو فنادق تعرض مجموعة خدمات وتشمل استئجار السيارات حتى تتمكن من التجول بسهولة. يعد البحث عبر الإنترنت هو أسرع طريقة للبحث عن فنادق، وذلك عبر محرك بحث مخصص للفنادق. تتيح لك محركات البحث تحديد أيام سفرك المخطط لها، وعدد الليالي المطلوبة، والمكان المناسب لك، ووسائل الترفيه المرغوبة إن وجدت. يمكنك أيضًا تحديد المبلغ الذي تنوي إنفاقه نظير الإقامة في الفندق.  بمجرد إدخال هذه المعلومات في محرك البحث، ستُعرض أمامك خيارات متعددة للفنادق. يمكنك ترتيب الخيارات من الأقل إلى الأعلى سعرًا، أو استخدام خيار الخريطة للنظر إلى الفنادق الأقرب إلى منطقة أو موقع بعينه. ضع في الاعتبار أن محركات البحث على الإنترنت لا تُظهر دائمًا الضرائب أو الرسوم الإضافية على الغرف. انتبه إلى أي كتابة صغيرة بجوار سعر الغرفة قبل التفكير فيها. تَعرض بعض بطاقات الائتمان ومقدمي سندات الدرجة الأولى خدمات البحث عن الفنادق وخصومات لأعضائهم. تواصل مع شركات بطاقات الائتمان أو مقدم سندات الدرجة الأولى للمزيد من المعلومات. يمكنك أيضًا استخدام أدوات البحث المخفض للمقارنة بين العديد من الخيارات بين الفنادق في وقت واحد. كل ما تحتاج إلى فعله هو تحديد ميعاد سفرك والسعر. ستبحث لك هذه المواقع بين العديد من قواعد البيانات وتعرض لك العديد من الخيارات التي تتطابق مع احتياجاتك، وتشمل الخصومات كذلك أو تعرض أسعارًا أرخص.  اقرأ المراجعات الموجودة عن الفنادق التي تفكر فيها لتعرف أكثر عن أمور النظافة وخدمات العملاء ووسائل الراحة. وازن بين المراجعات والسعر ومكان الفندق لتحدد ما إن كان يلبي احتياجاتك. تطلب منك بعض أدوات البحث المخفض حجز غرفة الفندق قبل معرفة أي فندق بالضبط ستقيم فيه. اقرأ دائمًا كل التفاصيل قبل حجز الغرف لتتأكد أنك لن تتفاجأ بأية قيود أو شروط. يمكن للاتصال بالفندق مباشرةً أن يجعلك تحصل على حجز في اللحظة الأخيرة أو سعر أفضل. قد تكون قادرًا أيضًا على فهم خدمة العملاء المقدمة في الفندق بشكل أفضل، حيث ستتمكن من التحدث إلى مكتب الاستقبال وطرح أسئلة محددة حول الفندق. حاول الاتصال في وقت متأخر من المساء؛ لأن موظفي مكتب الاستقبال يكونون مشغولين في الصباح وبعد الظهيرة. قد ترغب في طرح أسئلة مثل:  هل هناك مطعم أو مقهى قريب من الفندق؟ هل الفطار مُدرج ضمن سعر الغرفة؟ هل لديكم غرف يُمنع فيها التدخين؟ هل الفندق على مقربة من وسائل النقل العام؟ هل توفرون وسائل نقل مثل الدراجات المُؤجرة؟ كم يبعد الفندق عن مكان أو منطقة معينة، كالشاطئ مثلًا؟ أي جانب من الفندق له إطلالة أفضل وضوضاء أقل؟ هل المنطقة حول الفندق آمنة؟ هل هناك تسهيلات لذوي الاحتياجات الخاصة؟ ما هي سياسة إلغاء الحجز في الفندق؟

english_section_name: Finding a Good Hotel

summary: احجز الغرفة عبر الإنترنت. ادفع للغرفة ببطاقة الائتمان خاصتك. اقرأ إيصالك لتتأكد أن كل شيء يسير بشكل صحيح.

document: يمكنك حجز الغرفة التي اخترتها عبر موقع الفندق الإلكتروني. ستحتاج إلى توفير المعلومات الأساسية عن نفسك للحجز، مثل اسمك كاملًا ومواعيد سفرك.  يمكنك أيضًا حجز الغرفة عن طريق مهاتفة الفندق مباشرةً. حاول إجراء المكالمة في المساء؛ لأن موظفي مكتب الاستقبال قد يكونوا مشغولين في أوقات الصباح وما بعد الظهيرة. إن كنت تبحث عن سعر خاص لمجموعة لمؤتمر أو زفاف، هاتف الفندق مباشرةً وتحدث مع موظف الاستقبال. لا تُعلن الكثير من الفنادق عن أسعار المجموعات عبر الإنترنت، وقد تعرض غالبًا أسعارًا أفضل عبر الهاتف. ستحتاج العديد من الحجوزات عبر الإنترنت إلى الدفع ببطاقة ائتمان. إن كنت مسافرًا في رحلة عمل فيمكنك استخدام بطاقة ائتمان الشركة لتدفع للفندق.  تفقد دومًا ما إن كانت بطاقة الائتمان خاصتك أو مقدم سندات الدرجة الأولى يقدمان أي خصومات على الفنادق حتى تتمكن من استخدامها عند الدفع للغرفة. إن كنت ستبقى في الفندق لمدة كبيرة من الوقت، فقد تتمكن من الدفع لأول ليلتين أو ثلاثة ليال مقدمًا، ثم الدفع لما تبقى من إقامتك بمجرد وصولك إلى الفندق. سيُطلب منك بعد ذلك ترك رقم بطاقة الائتمان خاصتك في السجلات وتسديد فاتورتك في مكتب الاستقبال يوم مغادرة الفندق. يشمل هذا مواعيد سفرك والأسعار المتفق عليها. يجب أن يذكر الفندق أية رسوم تنظيمية قبل أن تدفع للغرفة أو تحجزها. ينبغي أن يشرح لك الفندق كل الرسوم الإضافية مثل رسوم النظافة ورسوم ركن السيارات حتى لا تتفاجأ برسوم لا تعلم بشأنها عند مغادرة الفندق.

english_section_name: Booking the Hotel


summary: ابحث عن فرص العمل المتاحة من خلال شبكة معارفك أو عبر الإنترنت.  اصنع ملف سيرة ذاتية مميز اشرح خبراتك في خطاب التقديم.

document: انظر لأساتذتك في الجامعة على أنهم مصدر بالغ الأهمية لإيجاد العمل الذي تطمح إليه. اسألهم في حالة معرفتهم بوجود أي فرصة عمل متاحة أو في حالة كانت لهم علاقات داخل سوق العمل يمكنها أن تقدم لك المساعدة التي تحتاجها. يمكنك كذلك الحصول على الدعم والمشورة من خلال المستشار المهني، في حال توفره في جامعتك. اسأل أقاربك وأصدقائك كذلك، واستفد من معارف أسرتك ومعارفك العاملين في المجال الهندسي.   إذا لم تجد المساعدة من معارفك وأساتذتك في الجامعة أو لم ترضي طموحك، فالوقت قد حان للبحث عن الوظائف عبر الإنترنت. ابحث على مواقع التوظيف العربية الشهيرة، مثل: www.wuzzuf.net أو www.bayt.com أو indeed.com، فهي مواقع مميزة في التوظيف في مختلف المجالات، بما فيها الهندسة. تنشر المؤسسات والنقابات الهندسية والمجتمعات الإلكترونية للمهندسين العديد من الوظائف المتاحة، كما يُقدم من خلالها الدعم للمهندسين المتخرجين. اطلع على المواقع الإلكترونية الرسمية لهذه المؤسسات والنقابات في بلدك أو مدينتك للمزيد من المعلومات. . لا يجب أن يحتوي ملف السيرة الذاتية على كل الخبرات المهنية التي جنيتها في حياتك، بل يجب أن يكون كل تركيزك على شهادتك التعليمية والخبرات المهنية وثيقة الصلة بالوظيفة التي تتقدم إليها، وكذلك فترات التدريب المهني أو العمل التطوعي. اصنع ملف سيرة ذاتية مُعدل لكل وظيفة تتقدم لها، مع التأكد من ذكرك للمهارات التي تؤهلك للوظيفة المطلوبة.   على سبيل المثال: إذا كانت الوظيفة التي تتقدم لها تبحث عن شخص لديه خبرة في مجال هندسة السيارات، وكنت بدورك لديك خبرة عمل في مصنع لقطع غيار السيارات، فيجب أن تذكر هذه الخبرة في خطاب التقديم وملف السيرة الذاتية الذي تقدمه. اذكر كل المهارات الهندسية والخبرات التخصصية التي تملكها. يمكنك كذلك أن تدرج البرامج التعليمية أو المواد الدراسية وثيقة الصلة بالوظيفة التي تتقدم لها، في حالة توفر ذلك. افتتح خطاب التقديم بفقرة افتتاحية مقنعة تشرح من خلالها لماذا ترغب في الالتحاق بهذه الوظيفة وكذلك لماذا أنت الشخص المناسب للحصول على الوظيفة. اعمل بعد ذلك على الاستفاضة في الحديث على خبراتك جنبًا إلى جنب مع الوظيفة والمهام المطلوبة بها. على سبيل المثال، إذا كنت قد أشرت في ملف السيرة الذاتية إلى فترة التدريب التي حصلت عليها في مصنع قطع غيار السيارات، فيجب أن تستفيض في الحديث المتعمق حول ذلك في خطاب التقديم. اشرح المسؤوليات المحددة التي عملت بها في فترة التدريب وكيف كان لك تأثير إيجابي على مسار العمل داخل الشركة وأكد على الخبرات والمعرفة التي اكتسبتها.

english_section_name: Applying for Work

summary: أجرِ مقابلة تجريبية مع مستشارك المهني أو أي شخص تثق به. استعد للإجابة على سؤال: "لماذا أصبحت مهندسًا؟". أجرِ بعض البحث المسبق حول الشركة التي تتقدم إليها. ركز جيدًا على الأسئلة التي تطرح عليك وجاوب عليها بوضوح. لا تندفع في الإجابات أو تتحدث بشكل غير واضح.

document: يوجد في العديد من الجامعات حديثًا منصب المستشار الوظيفي أو المهني، وهو شخص دوره أن يؤهلك لعمليات التقدم للوظائف المهنية على أرض الواقع. استفد من ذلك الخيار حال توفره، حيث يمكنك إجراء مقابلة وهمية للتمرن معه. إذا لم يتوفر لك ذلك في جامعتك الدراسية، فيمكن تنفيذ نفس الأمر مع صديق أو أحد أفراد العائلة (يُفضل شخص لديه خبرة في المجال الهندسي). يفترض بالطرف الآخر أن يقوم بدور مسؤول التعيين في الشركة، حيث يطرح عليك مجموعة من الأسئلة المتوقعة التي يُنتظر أن تطرح عليك في أثناء مقابلة العمل.  جهز مع الطرف الآخر الأسئلة واطلب منه كذلك الاستفادة من معرفته الهندسية وطرح أسئلة إضافية مفاجئة للمزيد من التمرن والاستعداد. تحتاج الشركات والمديرون إلى الوصول لذلك المهندس المتميز الذي يجمع بين امتلاك المعرفة النظرية والإلمام بالعلوم الهندسية، وبين الشغف والحماس الشخصي تجاه المجال والرغبة في التميز والتطوير. يجب أن تظهر الأمرين على حد سواء خلال مقابلة العمل، فيمكنك مثلًا أن تقول: "أنا شغوف بالهندسة من واقع محبتي الشخصية للعمل الإبداعي والبيئة التعاونية حيث يقوم كل فرد بدور موكل إليه وثقتي الشديدة أن وظيفة المهندس هي المساهمة في البناء والتطوير وجعل العالم مكانًا أفضل. وأنا على أتم الاستعداد لنقل هذا الشغف والإيمان إلى الشركة من خلال كل مهمة أقوم بها."  استعد لوصف أهدافك المهنية بجملة أو اثنين. اقرأ المزيد حول تاريخ الشركة والمشاريع التي تعمل بها وتعرف على طبيعة المنتجات ونوعية الخدمات التي تقدمها. اطلع أيضًا على رؤية ورسالة الشركة المعروضة على الموقع الإلكتروني الخاص بك، واحكم على مدى التوافق بين قيمك وقيم الشركة. استغل كل هذه المعلومات التي تقدر على الوصول إليها أثناء مقابلة العمل شارحًا السبب الذي يجعلك متطلعًا للعمل معهم دون غيرهم من الشركات.  على سبيل المثال: إذا كنت تتقدم للعمل في وظيفة مهندس أجهزة طبية، فيمكنك أن تقول: "أنا أؤمن بدور ورسالة شركتكم الطامحة لتقديم الدعم التقني للأطباء والعاملين في المجال الصحي وتسهيل مهام عملهم بالغ الأهمية في الحفاظ على الأرواح وشفاء المرضى. يسعدني أن أكون جزءًا من ذلك." على سبيل المثال، عندما تُسأل حول المعرفة والخبرات التي تصنع المهندس المثالي، لا تتحدث عن أهمية إتقان العمل والسلوك الحسن، بل جاوب بشكل مهني وتقني مع تأجيل الحديث عن الجوانب الشخصية لوقته. لا تنسَ أنك مهندس، وواحدة من أهم صفاتك هي الدقة والوضوح. لن تجني أي خير من الحديث الزائد عن الحد وسيشعر من يُقابلك بالشك في جدارتك بالحصول على الوظيفة. تحلَ بالوضوح والمباشرة والتزم بالتركيز الشديد والاختصار أثناء الإجابة على أسئلة مقابلة العمل.  يفترض أن تكون المدة الافتراضية لإجابتك على الأسئلة ما بين 30 إلى 90 ثانية فقط لا أكثر. قل إجاباتك بالكثير من الثقة والوضوح. تحدث بصوت مسموع وبسرعة حديث مقبولة؛ ليست بطيئة جدًا وليست سريعة جدًا. انظر للجنة المقابلة وابتسم لهم وأنت تتحدث.

english_section_name: Nailing the Interview

summary: حدد مجال الهندسة الذي ترغب في العمل به. اختر الجامعة أو الكلية التي تتيح لك التخصص في المجال الهندسي المطلوب. أضف بعض المواد الدولية إلى سنوات دراستك للهندسة في جامعتك إذا كنت تخطط للعمل في الخارج. استفد من مختلف البرامج الدراسية وغير الدراسية في الجامعة التي تؤهلك للواقع العملي في الهندسة. اسأل في الشركات الهندسية الصغيرة عن برامج تدريب الطلاب المبتدئين. تقدم إلى برامج التدريب المهني بعد سنة أو اثنين من الدراسة في الجامعة. نفذ فترة التعليم العملي في عامك النهائي في الجامعة.

document: العلوم الهندسية مجال متسع يضم الكثير من المجالات الفرعية. يمكنك مثلًا أن تعمل في هندسة الإلكترونيات أو الهندسة المدنية أو الكيميائية أو غيرها من التنويعات الشاسعة التي لا يمكن إحصائها كلها. يمكنك أن تحدد المجال الذي يناسبك من خلال الحكم على سوق العمل أو على مهاراتك واهتماماتك الشخصية؛ بمعنى أن تختار مجال حول مادة دراسية تثير شغفك وتشعر بأنك قادر على التميز به، أو اختر من وجهة نظر السوق والوظائف المتاحة والمطلوبة وذلك المجال الذي يساعدك على ربح أموال أكثر وتحقيق مسار مهني مميز.   اسأل في أوساط المهندسين من معارفك وأقاربك واطلع على التقارير الصادرة عن جهات العمل والمناقشات الإلكترونية على فيسبوك والمنتديات المختلفة. ابحث عن الوظائف المتاحة عبر الإنترنت وتقارير الرصد الصادرة عن هيئة العمل والتوظيف القومية، وهو ما يساعدك على معرفة المجالات الهندسية المطلوبة أكثر في الوقت الحالي وتلك التي يحقق لك التخصص بها وظيفة مضمونة بمجرد التخرج والحصول على راتب مالي معتبر. يوجد ما يقارب 40 قسم من أقسام الهندسة في الكليات والجامعات. لا يوجد مجال صحيح ومجال خاطئ في الهندسة، ولكنها مجموعة من التخصصات التي يمكنك أن تتفوق بأي منها بشرط اختيار المجال المناسب. قد لا تمتلك حرية الاختيار عندما يتعلق الأمر بالالتحاق بكلية هندسية حكومية بنظام الثانوية العامة في الدول العربية، لكن الحصول على درجة كبيرة يمنحك حق الالتحاق بأي جامعة تريدها. ابحث عن أفضل مكان لتدريس المجال الهندسي الذي تحبه، وفكر كذلك في خيارات المنح الدراسية في الخارج. قد تكون بعض الجامعات متفوقة على غيرها في مجال الهندسة المدنية أو هندسة الميكانيكا، حتى إذا لم تكن هي الجامعة الأبرز على المستوي المحلي في الهندسة عمومًا. ابحث عبر الإنترنت واسأل أصدقائك ومعارفك للمزيد من المعلومات، واختر الجامعة التي تضم قسم مميز في المجال الهندسي الذي تطمح لدراسته.  قد تواجه صعوبة للالتحاق بالجامعات ذات المستوى المميز في الهندسة، سواء محليًا أو إذا جربت التقدم للدراسة في الخارج. تأكد من الحصول على مجموع كبير في مرحلة الدراسة الثانوية وتميز في المواد المتعلقة بالهندسة واكتب استمارة التحاق مميزة وقدمها للجامعة المرغوبة؛ قد تحتاج كذلك لإجراء اختبارات التحاق مخصصة لبعض الجامعات، لذا استعد لها على أفضل ما يكون. يتيح لك مجال الهندسة فرصة رائعة للسفر والعمل في العديد من الدول الأخرى، سواء الدول الكبرى أو الدول النامية التي تحتاج لمهندسين قادرين على بناء النهضة بها. إذا كنت تطمح لهذا النوع من المسار المهني الهندسي، فيجب أن تخطط له منذ سنوات دراستك الجامعية من خلال ضمان دراسة المواد التي تؤهلك لهذا الطموح؛ فكر مثلًا في دراسة مادة أجنبية بشكل متخصص أو احصل على شهادة في العلاقات الدولية أو ما شابه. اسأل عن توفر هذه المواد في جامعتك أو احصل عليها بشكل مستقل معتمد بطريقة أو أخرى. فكر كذلك في منح الدراسة الخارجية الكلية أو الجزئية في حال توفرها من خلال جامعتك. يدعم كل ما سبق سيرتك المهنية ويجعل المرشح الأوفر حظًا عندما يحين وقت التقدم للوظائف. يكون هذا النوع من البرامج مصممًا لتوصيلك بفرص التدرب المهني أثناء الدراسة أو تؤهلك للحصول على وظيفة بمجرد التخرج. تحدث مع أساتذتك في الجامعة والموظفين المسؤولين للسؤال حول فرص التدريب العملي التي يمكنك الالتحاق بها في أثناء سنوات الدراسة.  عادة ما تكون دراسة الهندسة داخل الجامعة ذا طابع نظري نوعًا ما، وهو ما تحتاج إلى التغلب عليه من خلال الالتحاق ببرامج التدريب المهني التي تؤهلك بشكل مباشر للعمل على أرض الواقع. يجب أن تمتلك رؤية دقيقة حول البيئة العملية لمجالك في الهندسة، وهو ما يفيدك على المستوى الشخصي ويدعم ملف سيرتك المهنية مستقبلًا. تتيح بعض فرص التدريب العمل بشكل غير رسمي في مواقع المشاريع الهندسية، وتقدر بصفتك كطالب أو متدرب أن تشاهد عمل المهندسين دون تحمل أي مهام مباشرة؛ فقط تشاهد وتتعلم بصمت. اكتب رسالة مناسبة إلى مسؤول إدارة الموارد البشرية في الشركة المستهدفة أو تواصل مع موظف التعيين والعمالة للسؤال حول توفر فرص تدريب الطلاب داخل الشركة. يمكنك كذلك أن تتواصل مع المسؤول المختص هاتفيًا بشكل مباشر. اسأل بشكل مباشر بدون حرج حول توفر فرص تدريب (مدفوعة أو مجانية) للطلاب داخل الشركة، وتوقع أن تجد ترحيب من الشركات لقبولك، فهم يستفيدون منك بشكل أو آخر بدورهم.  تتيح لك هذه البرامج التدريبية الفرصة للتعرف على الواقع العملي للمهام الهندسية داخل الشركات على أرض الواقع، وبالتالي القدرة على فهم وظيفتك ودورك المهني كمهندس بشكل أكبر. تتاح الفرصة للطلاب الجامعيين للعمل كمتدربين من قبل غالبية الشركات الهندسية الكبرى والمؤسسات التي تحتوي على أقسام هندسية. يمكنك التقدم للالتحاق بفترات التدريب المهني بعد سنة أو اثنين من التقدم في برنامجك التعليمي. تختلف المتطلبات وطرق التقدم لهذا النوع من البرامج التدريبية من شركة لأخرى، لكنها بشكل عام تشبه فكرة التقدم إلى الوظيفة. اطلع على صفحة "الوظائف" عبر المواقع الإلكترونية الخاصة بالشركات والمؤسسات الهندسية بحثًا عن توفر هذا النوع من الفرص. ستحتاج إلى ملء استمارة التقدم وإلحاق ملف سيرتك الذاتية، وربما قائمة بأشخاص يمكنهم التواصل معهم لمراجعة طلبك، وبعد المرور من تلك المرحلة قد يُطلب منك الحضور لمقابلة العمل.   اجعل هدفك الحصول على فرصة تدريب مدفوعة الأجر في حالة أمكن ذلك. سوف تقدر خلال مرحلة التدريب المهني على اكتساب خبرة مهمة فيما يخص العمل في المشاريع الهندسية على أرض الواقع. سيكون أمامك مساحة أكبر من الوقت في حالة التقدم إلى فترات تدريبية خلال شهور الصيف، وقد يتاح لك الحصول على وظيفة بدوام كامل. استغل فترات التدريب المهني في توسيع دائرة معارفك والتواصل مع الزملاء والموظفين والمديرين. إنها فرصة مثالية، فلا تفوتها على نفسك. قد يساعدك أحدهم ويقدم توصية لحصولك على وظيفة في هذه الشركة أو مكان آخر بعد أن تتخرج. يمكن إدراج هذا البرنامج التدريبي ضمن البرنامج الدراسي في الجامعة بما يرفع ساعات الدراسة المعتمدة المذكورة في شهادتك الختامية. تحدث مع مسؤول التعليم في الجامعة حول هذا النوع من الخيارات واتفق على ما يحقق لك مصلحتك الدراسية والعملية على حد سواء. يُسمى ذلك أيضًا بالتكليف الدراسي أو مشروع التخرج العملي، ويقصد بها النشاط العملي الذي تقوم به في عامك الأخير من الدراسة بدلًا من دراسة المزيد من المواد النظرية. يكون هذا التكليف الدراسي بمرتب أعلى وبمهام مكثفة أكثر ولفترة أطول مقارنة بالتدريب المهني العادي أو تدريب المبتدئين، وهما ما تحدثنا عنهما في الفقرتين السابقتين. ستكتسب من فترة التعليم العملي الختامية خبرة أكبر، وقد تكون الفرصة التي تضع قدمك على أول طريق الحصول على وظيفة بعد التخرج.

english_section_name: Developing Your Engineering Background


summary: فكر إذا ما كنت تريد قطع علاقتك بذلك الصديق حقًا. فكري إن كنتِ تريدين إنهاء علاقة الصداقة بسبب شيء يمكن إصلاحه أو بسبب تغيير جذري في الشخصيات. ابحثي عن إشارات تدل على أن تلك الصداقة سامة. امنح صديقك فرصة كي يتغير.

document: قد يؤثر إنهاء علاقتك بأحد أصدقائك على حياتك وحياته بشكل كبير، لذلك لا تتخذ قرارًا طائشًا وقت الغضب، فاهدأ وخصص دقيقة لكتابة قائمة بالأسباب التي شجعتك على صداقة هذا الشخص، ثم اكتب قائمة أخرى بالأشياء التي لا تعجبك بصداقتكما الآن؛ ستمنحك تلك القائمتان فكرة عما إذا كنت تريد الإبقاء على هذا الشخص في حياتك أو الاستغناء عنه.  يمكن أن يساعدك تحديد الأسباب التي تدفعك لإنهاء الصداقة في الشعور بالثقة تجاه قرارك والتواصل مع صديقك بشكل أوضح، كما سيساعدك ذلك على ختام الأمر مع صديقك مما سيمنحك الشعور بأنك فعلت ذلك من أجل مصلحتك.   تذكَّر أن الابتعاد عن بعض الناس قد يكون أمرًا طبيعيًا بل وصحيًا في بعض الأحيان، كما أنه لا يجعلك أو يجعل من الطرف الآخر شخصًا سيئًا. قد يكون السبب في المشكلة بينكما سوء تفاهم بسيط حتى أن صديقتكِ قد لا تدرك أنها اقترفت خطًا ضايقكِ. كذلك قد تكون شخصياتكما قد تغيرت تغيرًا جذريًا فلا يوجد شيء يربط بينكما الآن، فإن كنتما أصدقاء منذ مرحلة الروضة وأصبحتما مراهقتين الآن فقد تكونا قد نضجتما بطريقة مختلفة عن بعضكما البعض وأصبح لديكما أفكار وقيم مختلفة تجعلكما لا تتوافقان مع بعضكما البعض.   هل تريدان إنهاء العلاقة لأن صديقتكِ أخطأت مرة ونسيت أن تأتي لتجمع الأصدقاء الذي عقدتِه أو لأنها قالت شيئًا فظًا عن أحد أصدقائك الآخرين؟ لكن إن لم تكن تلك الأشياء جزء لا يتجزأ من شخصيتها فمن حقها عليكِ أن تعاتبينها وتخبرينها أنها جرحت مشاعركِ، وذلك من أجل الإبقاء على الصداقة. إن أصبحتِ تشعرين بالملل أو الضيق في صحبة تلك الصديقة فقد يعني ذلك أن الصلة بينكما تتضاءل.  إن كنتِ تظنين أنه لا توجد بينكما أشياء مشتركة بعد الآن وأنكِ تعانين من أجل إيجاد أي نشاط تقومان به سويًا أو موضوع تتحدثان بشأنه فقد تكون صداقتكما تدهورت واقتربت من نهايتها.   هل هي صديقة عطوفة وتراعي مشاعركِ لكنها أحيانًا ما تحبط خططكِ أو تتأخر في مواعيدها معكِ؟ فكري في المشاكل التي تواجهيها مع هذه الصديقة لتقرري ما إذا كانت تلك المشاكل بسيطة أو يمكن حلها لإنقاذ الصداقة التي تجمعكما.   هل صديقتكِ خجولة أو انطوائية أو دائمة القلق؟ هل ترين أنه بإمكانكِ مساعدتها لتتخطى تلك المشاكل؟ الصداقة السامة علاقة غير سوية حيث تشعرين أنه يتم استغلالكِ طوال الوقت؛ إن كانت صديقتكِ تهينكِ أو تغار من أصدقائكِ الآخرين أو تجعلكِ تشعرين شعورًا سيئًا تجاه نفسكِ فقد يكون الوقت قد حان لإنهاء تلك الصداقة.   هل لا تتصل بكِ صديقتكِ إلا إن كانت تحتاج شيئَا؟ هل تتعامل معكِ على أنكِ طبيب نفسي وتخبركِ بما يضايقها لكنها لا ترد لكِ الجميل أم أنها تطلب منكِ القيام بواجباتها المنزلية بدلًا عنها؟ ألا تركز صديقتكِ إلا على الأشياء السلبية في الحياة؟ فكري إن كان ذلك أمرًا عارضًا أو مؤقتًا، فربما تمر بوقت عصيب، لكن إن كانت تلك طبيعتها وطريقة تفكيرها الدائمة فقد يؤثر وجودها في حياتكِ على صحتكِ النفسية بطريقة سلبية.   هل هي شخصية تنافسية من الدرجة الأولى أم أنها تتشاجر معكِ كثيرًا أم أنها متعلقة بكِ بطريقة مفرطة تجعلكِ تشعرين بالاختناق؟ كل تلك علامات على أنها صداقة سامة.  هل تقوم صديقتكِ بأشياء تجعلكِ تقعين في المشاكل؟ إن كانت صديقتكِ تسرق أغراض غيرها أو تؤذي أشخاصًا آخرين أو تقوم بأفعال سيئة بشكل عام تجعلكِ تشعرين بالحرج أو تقعين في المشاكل فبالطبع ليس دوركِ أن تصلحي ما تفسده هي، وحينئذٍ ينبغي أن تبتعدي عنها وتعتني بنفسكِ. فكري فيما تشعرين بعد قضائكِ بعض الوقت معها. إن كنتِ تشعرين بشعور سيء تجاه نفسكِ معظم الأوقات فغالبًا لن تكون تلك صداقة سوية. إن كان قدر الأشياء السيئة في صداقتكما لا يضاهي قدر الأشياء الجيدة فحاول أن تتحدث مع صديقك بشأن الأمور التي تضايقك أو تجرح مشاعرك، فبعض المشاكل يمكن أن تُحل بسهولة وحينها قد لا تحتاج لإنهاء الصداقة. تذكَّر دائمًا أنه لا يوجد شخص مثالي، وأننا دائمًا نخطئ كبشر، كما أنه ربما تجد بعض الطرق لتتعلم كيف تكون صديقًا أفضل.  أخبر صديقك عندما تكونا وحدكما بأن تصرفاته تضع صداقتكما على المحك. يمكنك أن تقوله له مثلًا: "أتضايق كثيرًا عندما تحاول مغازلة أختي فلا تفعل ذلك مجددًا" أو "أجد صعوبة كبيرة في الخروج للتنزه معك لأنك دائمًا ما تتأخر كثيرًا عن موعدك فهل يمكنك الالتزام بمواعيدك معي بعد ذلك؟" قد يكون إنهاء الصداقة دون منح الطرف الآخر فرصة للتغيير صادمًا ومؤلمًا في أحيان كثيرة، لذلك إن كان هذا الشخص صديقًا جيدًا في المجمل فمن حقه أن تمنحه فرصة التغيير وحل المشاكل بينكما قبل أن تقرر إنهاء الصداقة.

english_section_name: Assessing the Friendship

summary: قرر ما ستقول. اجلسي مع صديقتكِ وأخبريها بما يحدث. امنح صديقك فرصة للإجابة عما تقول.

document: يُعد ذلك النوع من المناقشات صعبًا بالنسبة للطرفين، لذلك من الأفضل أن تقوم مسبقًا بكتابة الأسباب التي دفعتك للرغبة في إنهاء الصداقة. واعلم أنه لا ينبغي عليك جرح مشاعر الشخص لذلك يجب أن تحرص على إبداء أسبابك بطريقة مهذبة ومراعية لمشاعره بدلًا من لومه واتهامه. قد تحتاج للتمرن على ما ستقوله أمام أحد أصدقائك المقربين أو إخوتك أو والديك، هذا أمر طبيعي ومقبول طالما أنك اخترت شخصًا تعلم جيدًا أنه سيكتم الأمر ولا يخبر أحدًا به، لأنه إن سمع صديقك من شخص آخر – أو الأسوأ، من عدة أشخاص – أنك تريد قطع علاقتك به سيجرح ذلك مشاعره بشدة. إن كانت تلك صديقتكِ المقربة فمن حقها أن تتحدثي معها وجهًا لوجه وتمنحيها فرصة لتجيب عما تقولينه بدلًا من إرسال رسالة نصية لها. كوني واضحة معها دون أن تكوني فظة ولا تخبريها بأسباب واهية تجعلها تتعجب ماذا حدث لكل ذلك.  اختاري مكانًا هادئًا وبه قدر من الخصوصية لتمنحيها فرصة التفاعل مع ما تقولين دون الشعور بالحرج من الناس، لذلك فإن قاعة الطعام بالمدرسة أو الفصل الدراسي لا يُعدَّا من الأماكن المناسبة على الإطلاق. اعلمي أنه من السهل تفسير الرسائل النصية بطريقة خاطئة، لذلك حاولي التحدث معها بصفة شخصية أو الحديث معها عبر الهاتف على الأقل، كما أنها قد تشعر بالضيق فتُطلع الآخرين على تلك الرسالة. حاولي أن تكوني لطيفة وحازمة في الوقت نفسه. لا تقولي شيئًا مثل: "لقد تحولتِ إلى شخص منحطٍ لذلك فإن صداقتنا قد انتهت"، بل قولي شيئًا مثل: "لقد أصبحت صداقتنا تؤثر سلبًا على حياتي لذلك أرى أنه من الأفضل إنهاء صداقتنا". قد تراود صديقك بعض الأسئلة أو قد يرغب في إبداء ضيقه من الأمر، كما أنه قد يصبح دفاعيًا ليدرأ ما تقول عن نفسه أو يغضب أو حتى يبكي. من الأفضل أن تمنح صديقك فرصة لإبداء تلك المشاعر، إلا إذا أصبح عدوانيًا فحينها يجب عليك الاختفاء من أمامه. في نهاية الأمر سيشعر كلاكما بشعور أفضل لأنه كانت لديه الفرصة للتعبير عن نفسه حتى وإن كان الأمر صعبًا وقتها.  قد يشعر صديقك بالحرج والضيق بسبب أخطائه التي أدت لذلك القرار وقد يبدي الندم و يرغب في إنقاذ تلك الصداقة، وحينها يمكنك أن تمنحه فرصة أخرى إن أردت وتتحدثا عن الأمر لتسويته.  إن حاول صديقك أن يستدرجك للشجار معه فلا تفعل ذلك، ولا تورط نفسك في مشهد درامي كبير. لا ترد عليه حتى وإن قام بإهانتك.  ابقَ مع صديقك حتى يستجمع شتات نفسه لأنه قد يتأثر كثيرًا أو ينهار بسبب ما حدث وحينها قد تحتاج للبقاء بجانبه حتى يستطيع استجماع قوته لمغادرة المكان وحده.

english_section_name: Being Frank

summary: حددي إن كان من الأفضل إنهاء الصداقة تدريجيًا أم إنكِ تحتاجين إلى إجراء حديث واضح ومباشر معها. تظاهر بالانشغال. لا تشاركيها تفاصيل حياتكِ كما كنتِ تفعلين من قبل. لا تقم بخطوات جذرية على مواقع التواصل الاجتماعي.

document: إن كانت صداقتكما طويلة المدى أو كنتما صديقتين مقربتين فقد لا يكون إنهاء الصداقة فجأة بطريقة قطعية فكرة جيدة. إن أردتِ الانسحاب من العلاقة قليلًا بأن تصبحا مجرد صديقتين بدلًا من صديقتين مقربتين أو تصبحا على معرفة سطحية ببعضكما البعض بدلًا من أن تظلا صديقتين فقد يكون الانسحاب التدريجي هو الخيار الأفضل. أما إن كانت تلك أعز صديقاتكِ منذ الصغر فمن حقها أن تتحدثي معها بهذا الشأن، لكن قد تظلين بحاجة لوضع مسافة بينكما شيئًا فشيئًا.  إن كانت تلك الصديقة تلازمكِ معظم الوقت لكونكما في نفس الفصل الدراسي وتخرجان مع نفس مجموعة الأصدقاء وتتشاركان نفس الأنشطة فربما تحتاجين لإنهاء الصداقة بطريقة تدريجية، فإخبارها فجأة بأنكِ تريدين إنهاء صداقتكما بينما لا تزال حياتكما متداخلتين سيتسبب في فوضى عارمة.  أما إن كانت صداقتكما على شفا حفرة من نهايتها بأي حالٍ، لأنكما لا تجدان الوقت لرؤية بعضكما البعض نهائيًا مثلًا، فاتركي الأمور تسير في ذلك الاتجاه ولا داعي لأن تخبريها أنكِ تريدين إنهاء صداقتكِ معها. لا تقطعي علاقتكِ بصديقتكِ فجأة دون إبداء أسباب. الانسحاب من الصداقة تدريجيًا يختلف تمامًا عن قطع العلاقة فجأة حيث تتجاهلين محاولاتها في التواصل معكِ وتتصرفين وكأنكِ لا تعرفينها من الأساس لأن ذلك الأمر يجرح مشاعر الشخص ويحيره وغالبًا ما سيؤدي إلى بعض التراجيديا. انتبهي إلى أن تلك الطريقة التدريجية قد تجرح المشاعر أيضًا حتى وإن لم تقولي لها وجهًا لوجه: "لا أريد أن نكون أصدقاء بعد الآن" لأنها ستدرك الأمر عاجلًا أم آجلًا وستشعر بالحزن والحيرة. إن أراد صديقك التخطيط للخروج معك فأخبره بأنك منشغل جدًا هذه الأيام؛ بإمكانك تبرير انشغالك بذكر واجباتك المنزلية أو مشروعاتك الدراسية أو ارتباطات مع الأسرة أو بعض الأنشطة الدينية التي تقوم بها. حاول أن تؤجل الإجابة عن رسائله لبعض الوقت ولا تتحدث معه عبر الهاتف كثيرًا كما كنتما تفعلان من قبل، وعندما تتحدثان حاول أن تجعل الحديث مقتضبًا قدر الإمكان.  تذكَّر ألا تحاول أن تكون فظًا معه لأنه لا ينبغي عليك أن تجرح مشاعره، بل قُل له بطريقة لطيفة شيئًا مثل: "أنا آسف لكن ينبغي أن أذهب الآن". إن لم تشعر بالراحة في التظاهر بالانشغال فاشغل نفسك حقًا بالانضمام لأحد الأنشطة الثقافية أو الفرق الرياضية التي تعجبك ولا تعجب صديقك حيث يمكنك مقابلة أشخاص جدد، وهكذا سيكون لديك أسباب حقيقية للانشغال عن صديقك وعن الخروج بصحبته. اقضِ بعض الوقت مع أصدقاء آخرين وتواصل مع أسرتك أو قم ببعض المغامرات وحدك. إن كنتِ معتادة على إخبارها كل شيء يحدث بينكِ وبين خطيبكِ أو تتواصلين معها متى شعرتِ بالضيق بسبب مشاكلكِ الأسرية فلا تفعلي ذلك بعد الآن، واجعلي أحاديثكما سطحية مما يتعلق بالدراسة أو العمل فحسب. إن أرادت صديقتكِ التحدث معكِ لساعات عن خطيبها فحاولي أن تجدي طريقة لتجنُّب ذلك الأمر أو اجعلي الحديث قصيرًا قدر الإمكان. بإمكانكِ إخبارها أنكِ منشغلة ولا تستطيعين الحديث الآن أو أنه ليس لديكِ إلا خمس دقائق للتحدث قبل أن تضطري للذهاب إلى تمرينكِ الرياضي مثلًا. قد يتسبب إلغاء متابعتك للشخص على مواقع التواصل الاجتماعي وإخراجه من قائمة أصدقائك أن يعرف كل الأصدقاء المشتركين أنك تحاول قطع جميع الروابط بينك وبينه حتى قبل أن يدرك الشخص وجود مشكلة من الأساس، لذلك فإن القيام بتلك الأشياء على الملأ يحرمك من فرصة الانسحاب التدريجي ويجعل القرار الشخصي الذي اتخذته بينك وبين نفسك مشاعًا للآخرين. قم بإخفاء حساب الشخص من التنبيهات التي تصلك على مواقع التواصل الاجتماعي بدلًا من أن تزيله من قائمة أصدقائك.

english_section_name: Withdrawing Gradually from the Friendship

summary: لا تقومي بالنميمة عن صديقتكِ السابقة إن سألكِ الآخرون ماذا حدث. تصرف بطريقة مهذبة عندما تراه. لا تنجرفي في مشاهد درامية إن تضايق أصدقائكما المشتركين مما حدث.

document: قد يلاحظ الآخرون أنكما لستما صديقتيْن بعد الآن فيسألوا عما حدث، وبإمكانكِ حينها أن تقولي شيئًا عامًا مثل: "لقد أصبحنا مختلفتين عن بعضنا البعض" لكن لا تنخرطي بالحديث عن تفاصيل الأمر، وذلك لأن الحديث بطريقة سلبية عن صديقتكِ السابقة يُعد أمرًا سيئًا وتصرفًا غير ناضج مهما كان ما فعلته مما تسبب في إنهاء الصداقة. إن أرادت صديقتكِ أن تشفي غليلها وتنشر الإشاعات وتتحدث عنكِ بطريقة سيئة أمام الآخرين أو على مواقع التواصل الاجتماعي فلا تحاولي الرد عليها. لا داعي للتحدث في تفاصيل أو الدفاع عن نفسكِ أمام شخص لا تريدين مصادقته بعد الآن.  أما إن حدث ذلك فإن دل على شيء فإنما يدل أنكِ كنتِ على صواب. قد يشعر كلاكما بشعور غريب في بداية الأمر، كما قد يظل صديقك يشعر بالغضب أو بالجرح لفترة من الوقت لكن ينبغي أن تظل تعامله باحترام ولطف، وتذكَّر دائمًا أن ذلك الشخص كان صديقك – أو أعز أصدقائك – في يوم من الأيام فقدِّر تلك الذكرى. لا تنظر لصديقك نظرة جامدة أو تتجاهله وكأنك لم تراه بل ابتسم في وجهه أو أومئ له برأسك وامضِ في طريقك. قد يتسبب إنهاء صداقتكِ مع إحدى صديقاتكِ من نفس المجموعة في بعض القلقلة، كما قد تتخذ بعض الصديقات صف صديقتكِ السابقة أو قد يغضبن منكِ – بافتراض أنها الضحية – أو قد يطلبن منكِ التصالح معها.  حاولي ألا تشعري بالضيق إن أراد بعض الأصدقاء المشتركين أن يذهبوا في صف صديقتكِ، واعلمي أن ذلك قد يحدث وأنه قد يجرح مشاعركِ لكن قد يكون أولئك الأصدقاء يبحثون عن دور "أمينة رزق" لذلك أنتِ لستِ بحاجة إليهم في حياتكِ.

english_section_name: Dealing with the Fallout


summary: نظف نفسك. اختر بين اللحية أو إطلالة حليقة. نظف أسنانك بالفرشاة بانتظام. مشط شعرك واجعله مرتبًا. ضع العطر أو الرذاذ المعطر للجسم. اختر ثيابًا عصرية وجديدة.

document: سيكون عليك الاستحمام بانتظام كل يوم. يعني هذا فرك جسمك بالصابون والماء الدافئ للتأكد من الوصول للمناطق المتعرقة على نحو شديد كتحت الإبطين. اغسل شعرك بالشامبو وضع البلسم حتى يكون جميلًا وناعمًا عند لمسه. تحب أي فتاة تسبق في العمر الشاب الذي يجيد الاعتناء بنفسه ويقدم نفسه للعالم بشكل إيجابي.   استخدم بعض مزيل العرق بعد انتهائك من الاستحمام. احرص على استخدام كمية وفيرة وافركها بحركة قوية. لن ترغب في ظهوور بقع العرق عند تحدثك مع فتاة تكبرك سنًا. حتى أنك تستطيع وضع بعض اللوشن على يديك ليكونا أنعم. قد لا ترغب الفتاة في لمس يديك إذا كانتا خشنتين. لا بأس إن قررت أنك تريد اللحية. سيكون عليك التأكد من وجود ما يكفي من الشعر في وجهك ليصلح كلحية. الشعيرات الخفيفة الصغيرة المتناثرة حول الوجه غير جذابة خاصة للفتيات الأكبر سنًا فهي إنها تجعلك أشبه بمن يجتاز مرحلة البلوغ بدلًا من أن تكون رجلًا ناضجًا. احرص على تشذيب لحيتك أيضًا ولا تدعها تنمو بوحشية واستخدم المقص وشفرات الحلاقة بانتظم لجعلها مرتبة ونظيفة.   الحفاظ على الإطلالة الحليقة أسهل. تذكر أن تحلق بالموسي وكريم الحلاقة كل صباح. تحب بعض الفتيات الشعيرات الصغيرة لكن لا تدعها تنمو لأكثر من هذا. تحب الفتيات الأكبر سنًا الرجل الحليق. لا تنس أيضًا تهذيب شعر أي مكان آخر بالإضافة لوجهك. قص بعضًا من شعرك صدرك الذي تجاوز الطول المطلوب وكذلك الشعر بين الرجلين. يظهر هذا للفتيات الأكبر سنًا أنك تهتم لمظهرك وكيفية تقديم نفسك. تحب الفتيات الكبيرات أن يعرفن أن الشاب يهتم بنفسه وأنه يرغب في أن تكون رائحة نفسه لطيفة ومنعشة. نظف أسنانك بالفرشاة (لدقيقتين) مرتين يوميًا في الصباح والمساء. استخدم الخيط بعد أن تنتهي من الفرشاة للتخلص من بقايا الطعام العالقة بين أسنانك ثم اختم باستخدام غسول الفم الذي ينظف فمك بالكامل ويترك رائحته منعشة.  احتفظ بعلكة للمضغ أو حلوى النعناع تحسبًا لعدم استخدامك الفرشاة مرة. سيغطي هذا الرائحة على الأقل ويجعل نفسك بانتعاش النعناع. مشط شعرك بعد انتهائك من الاستحمام حتى لا يبدو مشعثًا. يمكنك استخدام المنتجات الموجودة بالأسواق مثل جل التصفيف إذا رغبت والذي يمكنك من عمل تصفيفات مختلفة. إنك تريد أن تجعل نفسك تبدو نظيفًا وناضجًا من خلال إطلالتك.  تذكر أن تحصل على تصفيفة شعر كل شهر. يجب قص الشعر الذي يغطي عنقك ويتجاوز أذنيك. عليك رش كمية صغيرة من عطرك على "أماكن النبض"، وهي البقع التي تقترب فيها الأوعية الدموية من الجلد. يولد الدم الحرارة وينقل رائحة العطر جيدًا. يشمل هذا تحت الذراعين وخلف الركبتين وحول محيط العنق وعلى الرسغين، لكن من المهم ألا تفرط في رشه إذ يمكن لكثرة العطر أن تنفر الفتاة الناضجة. يحب العديد من الفتيان اليافعين ارتداء سترات كرة القدم أو السلة لكن العديد من الفتيات الأكبر سنًا برغبن في رؤية شاب يرتدي ثيابًا تشبههن. ربما كانت معجبة بالإطلالات "الصغيرة" أكثر إذا كانت ترتدي سراويل قصيرة بأحزمة وأحذية بولو أما إذا كانت ترتدي التيشرتات والبناطيل الجينز طوال الوقت فربما كانت تفضل الشبان الذين يختارون ملابس مريحة أكثر.   تأكد من كي جميع ثيابك. يظهر هذا للفتيات الأكبر سنًا أنك تهتم بطريقة ظهورك للعالم الخارجي وبنفسك. إنك لا تريد الظهور كما لو أنك تدحرجت من السرير. الاختلافات بشأن الملابس المناسبة طبيعية حين يتعلق الأمر بالأفراد. ما من ثياب "مثالية". استخدم أفضل اختياراتك. لن يضير الخروج واختيار بعض التيشرتات والبناطيل الجديدة من المتجر القريب أبدًا إذا لم يكن لديك الكثير منها في خزانتك.

english_section_name: Appearing Like a Mature Man

summary: تصرف بنضج حين تغازلها. كن واثقًا بنفسك حين تتحدث إليها. اعرف ما يثير اهتمامها. انضم لنشاط تشارك به الفتاة. اقرأ لغة جسدها وليس بالضرورة كلماتها. كون صداقات مع بعض أصدقائها. لا تخف من طلب الخروج معها.

document: تبادل معها الابتسامات إذا كنت في المراحل الأولى من مغازلتك لها. أخبرها كم تبدو جميلة اليوم أو قم بالإطراء على ثيابها. تحدث عنها خصيصًا، عن ضحكتها وعينيها وأي ملامح مميزة تختارها. لا تلمسها أبدًا خاصة في البداية. انظر في عينيها حين تتحدث إليها لتظهر انتباهك الكامل لها. قف منتصبًا ولا تنحن. لا تفكر أبدًا بأنك لا تستطيع مواعدتها. عليك التفكير بشكل إيجابي في فرصك. تحدد الفتيات الأكبر سنًا ذلك المستوى من الثقة بالنفس وينجذبن إليه. تحدث بسلاسة بدلًا من التلعثم بالكلمات. ألق نكتة من حين لآخر لتضحكها. احتفظ بالابتسامة على وجهك ولا تتجهم أبدًا.  حافظ على استمرار المحادثة. احتفظ بشيء احتياطي في خلفية عقلك دومًا لتقوله حين تنتهي الفتاة من الكلام. إنك لا تريد أي لحظات صمت ثقيلة. تحدث عن مواضيع الناضجين كالفريق الرياضي الذي تنتمي له أو كتابًا قرأته مؤخرًا أو شيئًا تعلم أنه يثير اهتمام من بعمرها. اسألها عن مكان عملها والرياضات التي تلعبها والكلية التي تخطط للذهاب إليها ولأي مكان ترجع أصول أسرتها. هذه أسئلة ناضجة تظهر أنك تهتم بصدق لمعرفتها كشخص لا كغرض جنسي. إذا كانت في فريق مناقشات مثلًا فإن الانضمام للفريق سيجعلها تلاحظك وتفكر بك. ينجح هذا بشكل خاص حين تعلم الفتاة أن هذا خارج نطاق أمورك المريحة. انضم مثلًا لنادي الكتاب الذي تشارك به حتى لو لم تكن تحب القراءة بذلك القدر. هذا يظهر أنك عازم على العمل على طلب الخروج معها في المستقبل. إنك لا تهتم بما يثير اهتمامك فقط وإنما ما يعجب الفتاة أيضًا. يمكن أن تقول الفتاة أمورًا لطيفة لكن عينيها قد تجولان بعيدًا. سيكون عليك جذب انتباهها بشكلك أو قوة نبرتك أو شخصيتك المحببة العامة. اننتقل لفتاة أخرى إذا لم تبد مهتمة بالقدر اللازم. عليك أن تفهم أن الفتيات الأكبر سنًا يعرفن ما يردنه لتكون رجلًا ناضجًا. ارحل باحترام إذا لم ترغب في إعطائك رقم هاتفها أو لم تعاود مراسلتك.   قد لا تكون مهتمة بك بالقدر الكافي إذا كانت تصالب ذراعيها أو كانت تنظر بعينيها بعيدًا أثناء تحدثك إليها. احرص أن يكون جسدك معتدلًا تجاهها عند تحدثك معها فأنت تريد أن تظهر أن تركيزك بالكامل معها. لن تبدو كغريب تمامًا بهذه الطريقة وستجعلك تبدو وتشعر كما لو كنت أكثر اتصالًا بالمجموعة. عليك الاعتياد على أصدقاء الفتاة على الأقل إذا كنت تخطط لمواعدتها في المستقبل. لن تثير اهتمامها على الأرجح إذا لاحظت أنك لا تستطيع التظاهر بمجاراة أصدقائها، لكن الرجال الناضجين يمكنهم تكوين روابط صداقة مع أصدقائها. يسعدها هؤلاء الأصدقاء ويفترض لهذا أن يشعرك بالسعادة. هذه طريقة أكيدة لتثبت أنك رجل ناضج أكثر مما تبدو وهذا أمر جيد. وبالإضافة لذلك فإن المواعدة جزء أساسي من الطريق لتكون حبيبتك. اطلب رقم هاتفها أولًا حتى تستطيع الاتصال بها بعد ساعات المدرسة، لكن اطلب منها الخروج دومًا بشكل شخصي وليس باتصال أو مكالمة. لا تحب الفتيات الشبات الذ يتهيبون حضورها. حدد وقتًا واضحًا للموعد حتى لا تنساه.  إليك طريقة جيدة لتطلب منها الخروج معك كمثال: "مرحبًا [ضع اسمها]، كنت أفكر في الذهاب لتناول العشاء ليلة الجمعة وأردت أن أعرف ما إذا كنت تحبين الانضمام إلي؟"

english_section_name: Talking With an Older Girl

summary: خذها إلى مطعم لطيف. ابدأ الانتقال إلى التلامس الجسدي. جهز نفسك لمستويات أعمق من الحميمية. لا تشدد على الفارق العمري. واصل تذكير حبيبتك أنك تحبها.

document: الموعد الكلاسيكي هو تناول وجبة لذيذة معها. خذها بسيارتك واذهب للمطعم. افتح لها الباب. هذه لحظة رائعة لطرح الأسئلة عليها وإجراء محادثة حية. انظر في عينيها أثناء تحدثك معها وإنصاتك لها. امتدح الثوب الجميل الذي ترتديه.   لا تذهب لمكان كمسارح الأفلام حتى الموعد الثاني على الأقل. لن تنظرا لبعضكما البعض ولن تكون هناك فرصة لتتحدثا في الموعد الأول. يمكن أن تكون مشاهدة الأفلام تجربة ممتعة في المواعيد اللاحقة وتمنحكما شيئًا للتحدث عنه. أحضر لها بعض الأزهار حين تقف أمام بابها. هذه بداية رائعة وستبدأ موعدك بشكل هائل. ليست المواعيد الأولى وقتًا مناسبًا للتكلم عن الجنس أبدًا لكن عليك أن تمسك يدها ربما أثناء العشاء أو حين تقلها بالسيارة إلى المنزل. قد تقوم الفتاة الأكبر سنًا بهذه الخطوة بنفسها لكنك تريد إثبات ثقك بنفسك. امش معها حتى باب بيتها الأمامي بعد العودة للمنزل وقبلها على شفتيها متمنيًا لها ليلة سعيدة. حرك يدك خلف رأسك إذ تقبلها.   يجب أن تستمر القبلة الأولى لمدة 5-6 ثوان فقط فلن تريد جعل الموقف مربكًا أو أن تبدو راغبًا في المزيد. لا تنقر شفتيها أو خدها فحسب.استخدم القليل من لسانك وأظهر لها أنه يراودك شعور تجاهها. سترغب الفتاة في المزيد وستكون أكثر انفتاحًا للمواعيد المستقبلية. اعلم أن الفتاة التي تكبرك سنًا ربما تسبقك جنسيًا وربما عاشت تجارب أكثر منك في هذا المجال. حدد مستوى حميميتك مع تحسن معرفتك لها. كن واضحًا حيال الأمر إذا لم تكن مستعدًا بعد لمزيد من التقدم. سر مع التيار إذا كنت عازمًا. استمع لاحتياجاتها واشعر بالحرية في التعبير عن رغباتك.   تذكر أن الفتيات الأكبر سنًا ناضجات وسيرغبن في ممارسة الجنس الآمن. جهز واقيًا ذكريًا دومًا استعدادًا للحظة المناسبة. تبنى العلاقات الصادقة المنفتحة على الحياة الجنسية الجيدة. لن تنجح العلاقة على الأغلب إذا لم تكن سعيدًا هنا. امض وقتًا في إثارتها ومداعبتها قبل الجنس وبعده فهذا يدخل شريكتك في المزاج المطلوب ويظهر لها نضوجك. رغم أن الفارق سيكون موجودًا دومًا إلا أنه من الأفضل عدم التشديد عليه. لا يعني فرق السن الكثير ف النهاية. استرخ وتعرف إليها أكثر وتقدم في العلاقة كأي علاقة أخرى.لا تستمع للآخرين الذين لا يتفهمون علاقتكما. يتواجد الرجل الناضج طوال الوقت من أجل حبيبته. يعني هذا حين تكون سعيدة وتضحك وحين تكون حزينة وغير مستقرة. اثبت للفتاة التي تكبرك أنك ناضج ولن تخذلها. واصل شراء الزهور والشوكولاتة لها وأحضر لها البطاقات. يمكن أن يكون هذا تقليديًا ومكررًا في بعض الأوقات لكنه ينجح في الحقيقة. احرص على إخبارها أنك تحبها في كل يوم تكون بعيدًا عنها.

english_section_name: Dating an Older Girl