summary: اكشط اللحاء من أحد الأفرع للتأكد من أن الشجيرة ليست ميتة تمامًا. نظف المنطقة حول شجيرتك من الأزهار الميتة وأوراق الشجر. اقتلع أي أعشاب حول شجيرة ورودك. اقطف الأزهار الميتة أو المريضة من شجيرة الورود.

document: اقطع فرعًا قريبًا من قاعدة الشجيرة ثم اكشط اللحاء الخارجي عن الفرع بحرص. إذا كان هناك لونًا أخضر تحت اللحاء، فذلك يعني أن شجيرة ورودك لا تزال حية ويمكنك إعادة إحيائها مرة أخرى. إذا كان الفرع تحت اللحاء باللون البني، فذلك يعني أن الشجيرة ماتت وسيكون عليك شراء واحدة أخرى.  اكسر بعضًا من أفرع الشجيرة. إذا انكسروا بسهولة فمن المرجح أن تكون الشجيرة قد ماتت، أما إذا كانت الأفرع مرنة فمن الممكن أن تكون الشجيرة لا تزال حية. قد تسبب الأزهار الميتة والأوراق المتساقطة أمراضًا لشجيرة ورودك؛ التقط أي بتلات أو أوراق ميتة بيدك وتخلص منها أو حولها لسماد.   لا تستخدم نباتات مريضة كسماد عضوي، فقد تنتشر تلك الأمراض بين النباتات الجديدة. تظهر الأزهار والأوراق الميتة بكثرة في فصل الخريف. قد تسحب الأعشاب وعدة نباتات أخرى من التي تنمو حول الشجيرة كل العناصر المغذية من التربة، وبالتالي تُضعف شجيرة الورد. اقتلع وأزل الأعشاب التي ستجدها في حديقتك بيديك أو بمجرفة الحديقة.   يمكنك أيضًا التفكير في تغطية الحديقة بالنشارة لمنع الأعشاب من النمو في حديقتك.   لا تترك أي جذور للأعشاب وإلا قد تنمو مجددًا. إذا تكونت على الأزهار أو الأوراق بقع أو نقط تدل على نقص في اللون، فتلك علامة على أن الأزهار إما مريضة أو تموت. يمكنك اقتلاع أو تشذيب الأزهار أو الأوراق الميتة بالمجزات اليدوية الشبيهة بالمقصات. إذا تجاهلت الأجزاء المريضة أو الميتة فقد ينتشر المرض في بقية النبات.  تشمل قائمة الأمراض الشائعة التي تصيب شجيرات الورود أمراضًا مثل البقع السوداء (بالإنجليزية: black spot) والبياض الدقيقي (بالإنجليزية: powdery mildew) وسرطان الأشجار البني (بالإنجليزية: Brown canker).

english_section_name: Removing Weeds and Dead Growth

summary: قلّم شجيرة ورودك بعد آخر فترة صقيع. استخدم مجزات يدوية حادة ومعقمة. اقطع سيقان النباتات بزاوية 45 درجة فوق برعم متجه للخارج. اقطع الأفرع الميتة أو المريضة. شذب القصبات المتشابكة أو المتجهة للخارج. شذب أعلى الشجيرة لتكون في ارتفاع 45 سم تقريبًا.

document: قلم شجيرة الورود بمجرد أن يتحسن الجو ويصبح أكثر دفئًا؛ يكون ذلك عادة بعد آخر موجة صقيع كيلا تتأثر شجيرتك بالبرد. أثناء تلك الفترة من المفترض أن تبدأ البراعم في الازدهار.   يمكنك تحديد تاريخ آخر موجة صقيع عن طريق الاستعانة بمواقع خبيرة والإنترنت بشكل عام. تحقق من شجيرة الورود لرؤية أي علامات لنمو أوراق جديدة وما إذا كانت البراعم قد بدأت في النمو باللون الأحمر. بالنسبة لمعظم الناس، يعني هذا أن التقليم سيكون في أوائل الربيع. تشذيب الفروع الميتة أو غير الضرورية سيسمح لشجيرة ورودك بالنمو بطريقة أكثر صحية. امسح المجز بمادة (الإثانول) أو (أيزوبروبيل) لتعقيم الشفرات قبل التشذيب. تنظيف وتعقيم شجيرة ورودك سيحميها من الأمراض.  احرص على ان تكون المجزات حادة وإلا قد تسبب أذى للشجيرة. اجعل قطعاتك دائمًا فوق أي برعم متجه للخارج أو شوكة اتجاهها لخارج الشجيرة. تجنب القطع في خط مستقيم لأن القطع بزاوية 45 درجة سيساعد القصبة على الشفاء أسرع وسيمنع المياه من التجمع في مكان القطع. اقطع جميع القصبات التي تبدو مريضة أو ميتة في شجيرة ورودك لأنها قد تنتشر لبقية النبتة. اقطع الأفرع الميتة أو المريضة وصولًا لقمة الشجيرة. ستحتوي الأفرع الميتة غالبًا على بقع أو ستبدو ذابلة أو ميتة.   يمكنك أن تتأكد ما إذا كان القصب ميتًا أو مريضًا إذا كان "متخشبًا" أو بوجود أوراق ميتة. سيكون أيضًا جافًا وبني اللون. سيكون القلب في الأفرع الميتة بني اللون عندما تقطعها بدلًا من الأخضر المعتاد. شذب القصبات المتشابكة أو الأفرع التي نمت متجهة للخارج. تشذيب القصبات المحيطة بمركز النبتة يسمح لها بالتعرض بشكل أفضل للشمس. شجيرة الورود كاملة النمو والسليمة من أي أمراض سيكون لديها من 4 إلى 7 قصبات سليمة وعمودية. اقطع الجزء الأعلى من الشجيرة في أوائل الربيع؛ سيسمح هذا لشجيرتك بالنمو وللأزهار الجديدة بالتفتح في موسم التفتح. اقطع كل الأفرع في قمة الشجيرة لكي تكون الشجيرة وحدها 45 سم فقط.

english_section_name: Pruning Your Rose Bush

summary: غطِ المنطقة حول الشجيرة مستخدمًا من 2.5 حتى 5 سم من النشارة. ضع نشارة من الورق المقوى إذا كان لديك مشكلة مع نمو الأعشاب، وضع نشارة من الورق المقوى قد يحل مشاكل الاعشاب الكبيرة، فضع النشارة فوق المنطقة بالكامل لتشكل طبقة من النشارة. اروِ شجيرة ورودك عندما تجد أن التربة أصبحت جافة. اروِ شجيرة ورودك قبل شروق الشمس أو بعد الغروب.

document: اشتر نشارة عضوية أو غير عضوية عن طريق الانترنت أو من أي متجر خاص بأعمال الحدائق. انثر النشارة حول شجيرة الورود في طبقة متساوية. اترك حوالي 2.5 سم بدون نشارة حول قاعدة الشجيرة.  لا تكدس النشارة فوق بعضها بعضًا عند قمة الشجيرة. سيسمح إضافة النشارة للتربة بالاحتفاظ بالرطوبة من أجل جذور النباتات بالإضافة لمحاربة نمو الأعشاب والحشائش. تتضمن النشارة العضوية رقائق الخشب، القش، قصاصات العشب، وأوراق الشجر. يتضمن السماد غير العضوي الحصى والأحجار والزجاج. استبدل أو ضع مزيدًا من النشارة العضوية مرة في السنة عند بداية الصيف. سيمنع هذا أي بذور للأعشاب من التعرض للشمس وبالتالي لن تتنبت أي من هذه البذور. إذا كانت الأمطار لا تهطل مرة أسبوعيًا في منطقتك أو كنت تزرع شجيرتك في الداخل، يجب عليك إغراق التربة بالمياه. يجب أن يكون الجزء الأعلى (من 5 إلى 7.5 سم) من التربة رطبًا؛ يمكنك التحقق من ذلك إذا ما وضعت إصبعك في التربة. اروها إذا كانت جافة.  تذبل الورود وتجف إذا لم يتم ريها بشكلٍ كافٍ. إذا رويت ورودك في منتصف اليوم أثناء سطوع الشمس فستصاب ببقع المياه، والتي تتكون عن طريق ترسيب المعادن والأملاح الموجودة في المياه بعد جفافها. بالإضافة إلى ذلك، ستتبخر المياه بسرعة ولن تحصل على فرصة لاختراق التربة.

english_section_name: Mulching and Watering Your Rose Bush

summary: اشتر النوع الصحيح من السماد. ارو التربة قبل وضع السماد وبعده. أضف السماد إلى قاعدة النبتة كما هو موضح على ورقة التعليمات. ابدأ التسميد عندما تلاحظ أي نمو جديد.

document: اشتر سماد من نوع "10-10-10" سواء كان حُبيبي أو سائل. سيعيد هذا النوع من السماد مزج العناصر الغذائية في التربة مرة أخرى. يجب وضع السماد مرة كل 4 أسابيع أثناء موسم النمو أو مع بداية الربيع.   يمكنك أيضًا أن تصنع مزيجك الخاص من مغذيات التربة بمزج 150 جرام من مسحوق عظام وفضلات الحيوانات، 150 جرام من مسحوق بذور القطن المتبقي بعد استخلاص الزيت وسحق البذور، 75 جرام من مسحوق الدم وهو مسحوق جاف وخامل مصنوع من الدماء و75 جرام من مسحوق السمك والذي يصنع عادة من السمك غير الصالح للاستخدام الآدمي و75 جرام من كبريتات الماغنسيوم (بالإنجليزية:Epsom salt). ابحث عن سماد خاص بالورود في المتجر الخاص برعاية الحدائق. سيوفر هذا لشجيرتك الأملاح والمواد الغذائية التي تحتاجها الورود بالضبط. استخدم خرطوم الحديقة لري التربة جيدًا قبل نشر السماد. ري التربة قبل وضع السماد يمنعه من حرق النباتات. ضع السماد على التربة بالتساوي حول الشجيرة حتى تصل لحدود المنطقة التي تزرع فيها. ابق السماد على قاعدة النبتة وللكن لا تجعله يلمس السيقان الرئيسية.  إذا حدث وتلامس السماد مع أوراق نبتتك، ستحترق الأوراق وسيتسبب السماد أيضًا في ذبولها. يقوم معظم الناس بتسميد شجيرات الورود مع بداية الربيع، مع ذلك، إذا لاحظت نموًا جديدًا في شجيرة الورود، يمكنك البدء في إعطاء الشجيرة بعض السماد حتى وإن كان مبكرًا قليلًا. ستتطلب شجيرة ورودك تغذية أكثر وهي تنمو وتزدهر.  أثناء ذروة موسم النمو اعمل على تسميد شجيرة ورودك مرة في فترة من 4 ل 6 أسابيع.

english_section_name: Fertilizing Your Rose Bush


summary: اضبطي التناقض في الحديث. اسأل أسئلة غير متوقعة. انتبهي إلى التفاصيل. لاحظ أوجه الاضطراب. تحدَّثي مع شاهد عيان.

document: هذه هي الطريقة اللفظية الأساسية لمعرفة إن كان زوجكِ يكذب أم لا، لذلك حاولي أن تستخدمي المنطق؛ فإن سمع شخصٌ ضوضاء غير متوقعة فمن الطبيعي أن ينظر تجاهها، لكن إن قال أنه ركض دون أن ينظر مطلقًا؛ فغالبًا سيكون هذا الشخص يكذب. وقد يكون هذا الأمر صعبًا إن لم تكن لديكِ كل المعلومات بخصوص الموقف الذي يصفه زوجكِ.  إن سألتِ زوجكِ مثلًا: "هل عدت إلى المنزل مباشرةً بعد توصيل الأولاد إلى المدرسة؟" فيجيبك بأن هذا ما حدث بالفعل، لكنكِ تلاحظين أن مؤشر السيارة يقرأ ضِعف المسافة التي يقطعها زوجكِ عادةً أثناء توصيل الأولاد إلى المدرسة والعودة إلى المنزل مباشرةً بالرغم من أن أيًا منكما لم يستخدم السيارة من بعد عودة زوجكِ. حينها سيكون هذا تناقضًا. وإليكِ مثالٌ آخر على التناقض اللفظي، عندما تسألين زوجكِ: "هل اشتريت تذاكر الحفل الموسيقيّ الذي اتفقنا عليه؟" قد يقول لكِ زوجكِ: "نعم"، لكنكِ تعلمين من الأخبار أن جميع التذاكر قد بيعت بالفعل. إسم آخر لهذه الحيلة هو "إيقاعها في المصيدة"، وهذه الحيلة مفيدة في حالة أن تكون زوجتك تكذب كثيرًا، حينها ستريد أن تضبطها من خلال سؤالها عن شيء أصبح مستحيلًا أو مُحرِجًا بسبب عدم صدقها.  إن كانت زوجتك تُخفي عنك إنفاقها للكثير من المال وكذبت عليك بشأن هذا الأمر، قد تعرض عليها: "هيا بنا نذهب إلى البنك لنتفقد حسابكِ المصرفيّ". وإليكِ مثالٌ آخر: إن كان زوجكِ يكذب دائمًا بشأن الخروج مع أصدقائه بوقت متأخر فتقولي له: "لقد حجزتُ لنا تذكرتيْن لنشاهد المسرحية الجديدة الليلة". لاحظي إن كان زوجكِ يفرط في سرد التفاصيل أو كان يثرثر في الحديث؛ فإن كان زوجكِ بموقف حرجٍ أو موقف يشعر بالخجل منه سيكون قد فكر كثيرًا كيف سيخرج من هذا الموقف. لذلك قد يلجأ الزوج الكاذب إلى الثرثرة مرارًا وتكرارًا عما كان يفعله، وأين كان، ومن كان بصحبته إن كان قد أعدّ العُدَّة لإخفاء آثاره. مثالٌ على ذلك عندما تسألين زوجكِ لماذا تأخر عن موعدكما الغرامي ثلاث ساعات فيجيبك بحديث مثل: "لقد كنت أقود في ساعة الذروة، ثم حاولت سيدة عجوز عبور الطريق أمامي، ثم كان لا بد أن تمر سيارة الإسعاف أيضًا، أما الطريق بعد ذلك فقد أوقفوا المرور منه بسبب البناء، حتى أن جميع السيارات كانت تسير بحارة واحدة من حارات الجسر". قد يتضح ذلك في تذبذب الصوت، وقد يكون هذا إشارة على كذب زوجتك. وإن كانت هناك الكثير من الوقفات في نمط حديث زوجتك قد يشير ذلك إلى أنها تكذب أيضًا.  ومثالٌ على ذلك عندما تسأل زوجتك أين كانت طوال اليوم فتجيب: "آه، أنا ... ممم ... كنت ... ممم ... نعم ... كنت مع صديقتي شيرين". قد تشير الكثير من الوقفات أو التلعثم في الحديث إلى الكذب لأن قول الكذب يتطلب جهدًا ذهنيًا أكبر من قول الحقيقة،  ويحدث هذا خصوصًا عندما يُسأل الشخص أسئلة أكثر تعقيدًا، فحينها ستحتاج وقتًا كي تؤلف إجابة متناسقة مع القصة التي سردتها. البحث عن شاهد عيان يناقض القصة التي قصَّها عليكِ زوجكِ هو أحد الطرق لضبط كذب زوجكِ، لكن يجب أن تكوني حذرة جدًا في هذه الحالة بما أن الشاهد قد يكذب هو الآخر أو ربما لا يكون دقيقًا. وقد يفيدك أن تتحدثي مع عدة شهود كي تحصلي على إجابة شافية وغير متناقضة؛ فإن سألتِ إحدى زميلات زوجكِ بالعمل فقد تُخبركِ بأنه كان موجودًا لكنها قد تقول ذلك كي تساعده على إخفاء كذبته، لكن إن سألتِ زميل أو اثنيْن آخريْن وقال الجميع أنه كان موجودًا فعلى الأغلب أنهم يقولون الحقيقة.   قد تسألين زوجكِ إن كان متواجدًا بالعمل أثناء ساعات العمل مثلما ادَّعى، ثم تسألين الشهود – في هذه الحالة سيكون الشهود هم زملائه بالعمل – إن كان زوجك متواجدًا بالفعل أم لا. لكن إن ادَّعى أكثر من اثنين من شهود العيان أن زوجكِ يكذب، في هذه الحالة قد تصبحين متأكدة اكثر.

english_section_name: Using Verbal Signs

summary: انتبهي إن كانت عينيه تطرف بإفراط. انظر في عينيها مباشرةً. انتبهي إن كان زوجكِ يفرط في حكِّ رأسه أو أي مكان آخر بجسده. لاحظ إن كانت زوجتك تتململ. انتبهي لطريقة زوجكِ في البلع. انتبه لمزيج الإشارات السابقة.

document: قد يحدث ذلك إن بدأتي تتحدثين معه بشأن موضوع غير مريح بالنسبة له، لذا إن تحدثتِ مع زوجكِ عن شيء يكذب بشأنه فقد يفزع، وقد يُبطئ الزوج الذي يكذب من نسبة طرف عينيه قبل نطقه بالكذب ثم تبدأ عينيه في الطرف بسرعة بعد ذلك.  ويمكن أن يكون طرف العين المفرط رد فعل لا إرادي في هذه الحالة. قد تسألين زوجكِ مثلًا: "هل أرسلت لأمي تذكرة الطائرة كي تأتي لتقضي معنا الإجازة؟" ربما يكذب عليكِ بشأن علاقته الطيبة مع والدتكِ ولم يرسل لها التذكرة، حينها قد تطرف عينيه كثيرًا أثناء محادثتكما. إن كانت زوجتك تتجنب النظر في عينيك أو تحاول جاهدةً أن تطيل النظر في عينيْك دون أن يبدو عليها شيئًا فربما تكذب بشأن موضوع المناقشة الذي يدور بينكما الآن. فالذي يكذب يحاول أن يتجنب النظر في عين الطرف الآخر، لكنها قد تحاول التعويض عن الكذب بالنظر في عينيْك لفترة طويلة. لذلك يمكن استخدام النظر في العينين كمؤشر بالتوازي مع تصرفات أخرى. قد تسأل زوجتك: "هل أضعتِ الجائزة التي حصلتُ عليها بالمدرسة الثانوية؟" قد تكذب وتقول لك لا بينما تحاول تفادي النظر في عينيْك، كما يمكنها أن تحملق فيك وهي تنفي الأمر. قد يشير الحكُّ المفاجئ والمفرط أثناء نقاشك مع زوجكِ أنه يكذب؛ لأن ذلك أحيانًا ما يكون علامة على التوتر الزائد، وقد يحكُّ زوجكِ أي جزء من جسده. قد تسألين زوجكِ مثلًا: "هل عدت لأصحاب السوء الذين كنت تخرج معهم؟" فيحكُّ زوجكِ رأسه بينما ينفي ذلك الأمر. التململ هو أحد علامات الكذب الشائعة، فقد تتململ زوجتك في جلستها، أو تُحرِّك رجليْها، أو تُلامس وجهها، أو تلعب بأصابعها بأشياء حولها، كما يمكن أن تقبع صامتة بشكل مفاجئ.  قد تسألين زوجكِ مثلًا: "هل عُدت للمقامرة مرة أخرى؟" حينها قد يعتدل زوجكِ في جلسته قبل أن ينفي ذلك. وإليكَ مثالٌ آخر؛ قد تسأل زوجتك مثلًا: "هل ترغبين في أن نخرج سويًا للعشاء بأحد المطاعم؟" فتوافق – لكنها لا تعني ذلك – وتُحرك أصابعها بأحد أكسسواراتها بينما تجيب على سؤالك. إن كانت زوجتك تركز على كذبتها سيتطلب منها ذلك بذل المزيد من الطاقة والمزيد من التركيز عما إذا كانت تقول الحقيقة؛ الأمر الذي قد يجعلها تتوقف عن الحركة أو تكبتها. قد يكون زوجك يقول الكذب إن كان يتجرع الماء أو كان يشرب كثيرًا؛ فقد يكونالتغيُّر في إفراز اللُعاب استجابة بيولوجية للكذب. ويمكن أن يكون هذا التغيُّر إفراط في إفراز اللعاب؛ الأمر الذي قد يؤدي إلى أن يفرط زوجكِ في ازدراد أو تجرُّع ريقه. كما يمكن أن يكون هذا التغيُّر انخفاض في إفراز اللعاب؛ الأمر الذي سيتطلب أن يشرب زوجكِ المزيد من الماء.  وإليكِ مثال، قد تسألين زوجكِ: "هل ستسهر الليلة أيضًا مع مديرك الجديد؟" قد يبتلع ريقه بصعوبة وهو ينفي ذلك أو قد يشرب الماء بشكل مفاجئ أثناء الرد. قد لا تعني إشارة واحدة من الإشارات السابقة أن زوجتك تكذب،  فمجرد ارتشافها الماء عندما تسألها سؤالًا صعبًا لا يعني بالضرورة أنها غير صادقة في إجابتها لك، فقد تكون حينها عطشة بالفعل. بل ابحث بدلًا من ذلك عن بضعة من تلك الإشارات مجتمعة. فإن كانت زوجتك تتململ وتتجنب النظر في عينيك، وفي الوقت نفسه التقطت أنت بعض المفاتيح اللفظية قد يكون كل ذلك مجتمعًا إشارة أفضل على عدم الصدق بدلًا من الاعتماد على تصرف واحد أو إشارة واحدة.

english_section_name: Looking for Physical Behaviors


summary: انظر للخطم. انتبه للأسنان. لاحظ أجسامها. انظر للاختلافات في الأرجل والأقدام.

document: أسهل طريقة لمعرفة الفرق بين التمساح والقاطور هي النظر للخطم. يتسم القاطور بخطمه المدور الشبيه بحرف U مع أنف أكبر بينما خطم التمساح أطول وأدق ومدبب كرقم 7 وأنفه أصغر. كما أن خطم القاطور أقصر من التمساح.  خطم القاطور العريض هو ما يجعله أقوى من التمساح إذ يمكنه سحق الطرائد ذات الأصداف القوية كالسلاحف بسهولة أكبر على خلاف التماسيح العادية،  والتي تميل إلى أكل المزيد من الأسماك والثدييات بدلًا من الطرائد ذات الأصداف التي لا تقوى عليها. يتسم التمساح بتساوي عرض الفك العلوي والسفلي تقريبًا لذا تظهر الأسنان كلها بامتداد خط الفك بشكل متشابك حتى حين يغلق فمه. وبالمقابل فإن الفك العلوي للقاطور أعرض من السفلي لذا تدخل الأسنان السفلية في جيوب بالفك العلوي حين يغلق فمه وتختفي عن النظر. الأسنان العلوية فقط هي ما يظهر بامتداد الفك.   الفك العلوي للقاطور أعرض من السفلي لذا يتراكبان وبالتالي تختفي الأسنان السفلية عند غلق الفم. يتساوى عرض الفكين العلوي والسفلي للتماسيح تقريبًا لذا تتشابك الأسنان العلوية والسفلية عند غلق الفم ويسبب هذا ظهور الأسنان عند غلق الفم. سيبدو كما لو كان يبتسم غالبًا إذ سيبرز السن الرابع عن جانبي الفك السفلي فوق الشفة العليا. يميل لون جلد القاطور لكونه أغمق من جلد التماسيح. يكون جلد التمساح فاتحًا في الغالب ويتخذ اللون الزيتوني أو البني بينما يكون جلد القاطور داكنًا عادة بالرمادي المائل للأسود. كما أن التمساح أطول من القاطور ويبلغ طول التمساح البالغ 5,8 م في المتوسط بينما يبلغ طول القاطور البالغ 3,4 م.   يزن القاطور البالغ في المتوسط 400-500 كجم. يمكن أن تكبر التماسيح أكثر من هذا قليلًا وتزن بين 500- 1000 كجم.   متوسط حياة القاطور 30-50 سنة ومتوسط حياة التمساح 70-100 سنة. تتسم معظم التماسيح بأن أصابع الأرجل الخلفية لها متفرقة بينما القاطور ليس كذلك، كما أن للقاطور أقدامًا متلاصقة الأصابع بعكس التماسيح.

english_section_name: Observing Their Physical Differences

summary: لاحظ مدى نشاطها في الماء. انظر لمدى عدائيته. لاحظ سرعته.

document: نشاط التمساح أعلى بكثير ويقضي وقتًا أطول من القاطور في الماء. يميل القاطور لقضاء معظم الوقت مستلقيًا في الطين أو الخضرة المحيطة بالبحيرات والمستنقعات.   يميل القاطور لوضع بيضه في النباتات المحيطة بالماء العذب. يضع التمساح بيضه في الأماكن الأكثر جفافًا كالطين أو الرمل. التماسيح أكثر عدائية من القاطور بكثير والأرجح أن التمساح يهاجم بشكل عشوائي حين يرى شيئًا يقترب بينما ينتظر القاطور حتى يجوع أو يتهدده خطر الهجوم.  سلوك التمساح تجاه البشر في حدائق الحيوانات وفي موطنه الطبيعي أكثر عدائية من القاطور بكثير. التمساح والقاطور كلاهما سباحين ماهرين وكلاهما يسبح إلى سرعة تصل إلى 20 م/ساعة. أما على اليابسة فهما أبطأ قليلًا ويركضان بسرعة تصل إلى 11م/ساعة. يمكن أن يركض القاطور فترات أطول من التمساح لأنه أصغر ولا يتعب بنفس السرعة.

english_section_name: Observing Their Personalities

summary: حدد ما إذا كان الحيوان في الماء العذب. حدد ما إذا كان الحيوان يعيش في منطقة استوائية أم في الماء المالح. حدد مكان الحيوان من العالم.

document: يعيش القاطور في الماء العذب نظرًا لعدم تقبله للملح ويعيش أحيانًا في الماء الراكد (خليط الماء العذب والمالح) أيضًا. يعيش القاطور بشكل مبدئي في المستنقعات والأهوار لكنه قد يتواجد أيضًا في الأنهار والبحيرات والمسطحات المائية الصغيرة الأخرى. يفضل القاطور عامة درجات الحرارة الدافئة لكنه قادر كذلك على النجاة في درجات الحرارة المتجمدة دون مشكلة. تتسم التماسيح بوجود غدد لعابية معدلة في ألسنتها تساعدها على تقبل الماء المالح. تعيش التماسيح عادة قرب البحيرات والأنهار وأراضي المستنقعات ومناطق المياه المالحة، وهي تعيش في المناطق المناخية الاستوائية لأنها من ذوات الدم البارد ولا تستطيع تعديل حرارت جسمها. توجد التماسيح في المناطق الاستوائية من أفريقيا وآسيا وأستراليا والأمريكتين، بينما يعيش القاطور في جنوب الولايات المتحدة والصين. الولايات المتحدة هي البلد الوحيد تقريبًا الذي تعيش فيه التماسيح وتماسيح القاطور على حد سواء.   القاطور الأمريكي أكثر شيوعًا في فلوريدا ولويسيانا وأقل شيوعًا في ألاباما وجورجيا وساوث كارولينا وميسيسبي وتكساس. توجد التماسيح الأمريكية في فلوريدا.

english_section_name: Considering Their Natural Habitat


summary: احفظ نسخة احتياطية من نظامك قبل المتابعة استخدم برنامج ديبان. تأكد أن جهاز الكمبيوتر مضبوط للإقلاع من الأسطوانة. اكتب الأمر "dodshort". اضغط على زر الإدخال.

document: . يتوجب عليك دائمًا حفظ نسخة احتياطية من ملفاتك المهمة قبل حذف بيانات القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر حيث يؤدي حذف بيانات القرص الصلب إلى تصعيب مهمة استرجاع بياناتك المفقودة بصورة كبيرة، ولعلك لا ترغب بفقد أي ملفات مهمة مخزنة على جهازك. يجب استخدام طريقة مرتفعة الأمان لحذف البيانات إن كان قرصك الصلب يحتوي على بيانات يمكن استخدامها لسرقة هويتك، ويعد برنامج ديبان أحد البرامج المجانية شائعة الاستخدام لحذف بيانات القرص الصلب إضافة إلى عمله على أنظمة ماكنتوش ابتداءً من نظام "أو إس إكس". اتبع هذه الإرشادات إن لم يكن جهازك مضبوطًا للإقلاع من الأسطوانة. الطريقة الأسهل لحذف بيانات جهاز الكمبيوتر بعد الإقلاع من الأسطوانة هي استخدام الأمر "dodshort" لإجراء عملية حذف بيانات بسيطة أو استخدام الأمر "dod" لإجراء عملية حذف بيانات أقوى (يجب ترك علامات الاقتباس في الأمرين)، ويعد الأمران طريقتين معياريتين وشديدتي الأمان لحذف البيانات في وزارة الدفاع الأمريكية. يمكنك أيضًا استخدام الوضع التفاعلي لإظهار مزيد من خيارات الحذف. اضغط على زر الإدخال بعد اختيار الطريقة المناسبة ليبدأ جهاز الكمبيوتر بحذف البيانات الموجودة على جهاز الكمبيوتر، علمًا بأنك ستحتاج إلى إعادة تثبيت نظام تشغيل جديد واسترجاع ملفاتك.  ستستغرق العملية وقتًا طويلًا للغاية ولا حاجة للقلق حيث يعد ذلك أمرًا طبيعيًا.

english_section_name: High Security Mac and PC Method

summary: احفظ نسخة احتياطية من نظامك قبل المتابعة أعِد تهيئة القرص الصلب باستخدام أسطوانة التثبيت. اختر خيار "إعادة تهيئة القرص الصلب" عندما يُطلب منك ذلك. اتبع كل الإرشادات المتعلقة بعملية "إعادة تهيئة القرص الصلب".

document: . يتوجب عليك دائمًا حفظ نسخة احتياطية من ملفاتك المهمة قبل حذف بيانات القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر حيث يؤدي حذف بيانات القرص الصلب إلى تصعيب مهمة استرجاع بياناتك المفقودة بصورة كبيرة، ولعلك لا ترغب بفقد أي ملفات مهمة مخزنة على جهازك. أدخل الأسطوانة في محرك الأسطوانات ثم أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر وراقب ظهور رسالة تومض أسفل الشاشة. ستعلمك هذه الرسالة بالزر الذي يجب الضغط عليه للدخول في وضع الإعداد. اضغط على الزر الموضح أثناء عملية الإقلاع وادخل لشاشة الإعداد، علمًا بأن الأزرار شائعة الاستخدام هي F2 و F8 و F11. ابحث بعد ذلك عن خيار الإقلاع من الأسطوانة واختره. يعني وجود أكثر من جزء في القرص الصلب أنك الجزء الثاني يحمل بيانات الاسترجاع على الأرجح ويمكنك في هذه الحالة ترك جزء القرص الصلب هذا كما هو. قد ترغب بحذف جزء القرص الصلب الثاني إن كان يحتوي على نظام تشغيل مختلف. اختر "إن تي إف إس" كنوع نظام الملفات. اختر التهيئة السريعة أو العادية اعتمادًا على سبب إعادة تهيئة القرص الصلب. اختر الوضع الدقيق أو العادي للحصول على مستوى أمان أعلى إن كان جهاز الكمبيوتر سينتقل إلى مالك جديد.

english_section_name: Low Security PC Method

summary: احفظ نسخة احتياطية من نظامك قبل المتابعة فعّل خيار مستخدم رووت في الأدوات التي يمكن الوصول إليها من خلال تطبيق الباحث. سجّل خروج المستخدم الحالي وسجل دخولك مجددًا كمستخدم رووت. أدخل أسطوانة تثبيت نظام ماكنتوش إكس في محرّك الأسطوانات. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر. حدد جزء "Macintosh HD" ثم انقر على زر الخيارات الظاهر أسفل الجهة اليسرى.

document: . يتوجب عليك دائمًا حفظ نسخة احتياطية من ملفاتك المهمة قبل حذف بيانات القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر حيث يؤدي حذف بيانات القرص الصلب إلى تصعيب مهمة استرجاع بياناتك المفقودة بصورة كبيرة، ولعلك لا ترغب بفقد أي ملفات مهمة مخزنة على جهازك. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة مع إدخال كلمة المرور عندما يُطلب منك ذلك. انقر على أيقونة أبل لتغيير المستخدم. معرّف الدخول الخاص بمستخدم رووت هو "root". أدخل كلمة المرور التي اخترتها لهذا المستخدم أثناء عملية إنشاء مستخدم رووت.  استمر بالضغط على زر C أثناء عملية بدء التشغيل. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة بعد ذلك واختر الخيارات المناسبة. اختر خيار الحذف والتثبيت لإجراء عملية إعادة تثبيت نظيفة بغرض حذف البيانات وإعادة تثبيت نظام التشغيل. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لحذف محتويات القرص الصلب لجهاز ماكنتوش.

english_section_name: Low Security Mac Method


summary: راقب التعبيرات الوجهية الواضحة. لاحظ التعبيرات الدقيقة جدًا. ابدأ البحث عن هذه التعبيرات في الآخرين.

document: تظهر هذه التعبيرات عندما يتماشى الوجه مع شعور معين ويستمر ذلك لفترة تتراوح بين 0,5 و4 ثوان وعادة ما تشمل الوجه كله.   تتكون هذه الأنواع من التعبيرات حين نكون بمفردنا أو مع أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء المقربين وهي تدوم لوقت أطول من "التعبيرات الوجهية الدقيقة جدًا" لأننا نكون مرتاحين بوجود من يحيطون بنا ولا نشعر بالحاجة لإخفاء مشاعرنا. عادة ما تكون رؤية التعبيرات الواضحة سهلة نسبيًا إذا كنت تعرف ما عليك البحث عنه في الشخص. هذه التعبيرات هي نسخة موجزة من تعبيرات الوجه العاطفية وهي تظهر على الوجه وتختفي في جزء من الثانية وأحيانًا في 1/30 من الثانية. تحدث هذه التعبيرات بسرعة بالغة لذا قد تفوتها إذا رمشت.   عادة ما تدل التعابير الدقيقة على المشاعر المخفية. أحيانًا لا تكون المشاعر مخفية بالضرورة وإنما تكون قد عولجت بسرعة. تقول الأبحاث أن التعبيرات الدقيقة تظهر لأن تعبيرات الوجه لا يمكن التحكم بها بالكامل حتى لو حاول الشخص التحكم بمشاعره. هناك مساران عصبيان في الدماغ يتوسطان التعبيرات الوجهية ويدخلان نوعًا من "لعبة الشد والجذب" على الوجه حين يمر الشخص بموقف عاطفي قوي لكن يحاول إخفاء مشاعره. تفيد القدرة على قراءة تعبيرات الوجه الناس في العديد من المهم خاصة العاملين مع عامة الناس مثل العاملين في مجال الصحة والتعليم والبحث ورجال الأعمال وكذلك المهتمين بتحسين علاقاتهم الشخصية.  اعرف حين تجري محادثة مع أحدهم ما إذا كان يسعك وضع خط أساس لوجهه أولًا. خط الأساس هو النشاط العضلي الوجهي الطبيعي عند الشعور بمشاعر ضعيفة أو معدومة ثم ابحث خلال المحادثة عن التعبيرات الوجهية الواضحة أو الدقيقة واعرف مدى تلاؤمها مع ما يقوله.

english_section_name: Knowing When Different Expressions Are Used

summary: فكر في الرابط بين المشاعر والتعبيرات. تعلم قراءة السعادة. تمييز الحزن. تعلم قراءة الازدراء. تمييز القرف. راقب المفاجأة. لاحظ الخوف. تمييز الغضب.

document: تشارلز داروين (1872) أول من قال بتوحد تعبيرات الوجه الدالة على مشاعر معينة. كانت الدراسات التي أجريت في عصره غير قاطعة لكن الأبحاث في هذا الموضوع استمرت وأجرى سيلفان تومكينز في ستينات القرن الماضي أول دراسة توضح أن تعابير الوجه في الحقيقة وثيقة الصلة بحالات شعورية معينة.  لقد أظهرت الدراسات أنه عند إثارة المشاعر بصورة عفوية لدى المكفوفين منذ الولادة فإنهم يظهرون نفس تعبيرات وجوه المبصرين، وبالإضافة لذلك فقد لوحظت تعابير الوجه الموحدة لدى البشر على الأنواع الرئيسية غير البشرية خاصة الشمبانزي. يظهر تعبير الوجه عن السعادة أو الفرح ابتسامة (ترتفع أركان الفم لأعلى وللخلف) مع انكشاف بعض الأسنان وظهور تجعيدة من الجهة الخارجية للأنف إلى أركان الشفاه. ترتفع الوجنتان وتشد الجفون السفلية أو تتجعد. يسبب ضيق الجفون تجاعيد "أو خطوط" عند أركان العيون الخارجية.  يدل الوجه المبتسم دون إشراك عضلات العيون على ابتسامة مصطنعة أو مهذبة لكن ليس على سعادة أو فرح حقيقي. يتسم الوجه الذي يظهر الحزن بسحب الحواجب للداخل ولأعلى ويشكل الجلد الواقع تحت الحاجبين مع الركن الداخلي العلوي مثلثًا وتنزل زوايا الشفتين لأسفل. يرتفع الفك وتقطب الشفة السفلى.  تظهر الدراسات أن هذا الشعور هو أصعب التعبيرات اصطناعًا. يتسم الوجه الذي يظهر الازدراء أو الكراهية برفع أحد أركان الفم كنوع من نصف ابتسامة هي في حقيقتها سخرية. تلاحظ على الوجه المشمئز نزول الحاجبين مع ارتفاع الجفون السفلية (ما يسبب ضيق العيون) وارتفاع الوجنتين وتجعد الأنف. كما ترتفع الشفة العليا أو تلتف لأعلى. يظهر على الوجه المتفاجئ ارتفاع الحاجبين وتقوسهما وشد الجلد الواقع تحتهما ووجود تجاعيد أفقية عبر الجبهة. تنفتح الجفون على اتساعها لدرجة ظهور البياض فوق بؤبؤ العين و/أو تحته. ينزل الفك وتتباعد الأسنان قليلًا لكن دون شد الفم أو إرخائه. يتسم الوجه الخائف بارتفاع الحواجب ليكونا أكثر استقامة لا تقوسًا. توجد تجاعيد في الجبهة في المنتصف بين الحواجب لا بامتدادهما. ترتفع الجفون العلوية لكن السفلية تشد وترتفع لأعلى ما يسبب ظهور بياض العين عادة في الجزء العلوي منها وليس السفلي. عادة ما تكون الشفاه مشدودة أو مسحوبة للخلف وقد يكون الفم مفتوحًا وفتحات الأنف متسعة. يظهر على الوجه الغاضب نزول الحواجب وتقاربهما وتبدأ العيون بالتحديق القوي أو الانتفاخ وتظهر خطوط رأسية بين الحواجب وتشد الجفون السفلية. قد تتسع فتحات الأنف ويكون الفم مطبقًا بقوة مع سحب الشفاه لأسفل من عند الزوايا أو يتخذ شكلًا مربعًا كما لو كنت تصرخ، وكذلك فإن الفك السفلي يبرز للخارج.

english_section_name: Learning the 7 Major Types of Facial Expressions

summary: أكد ملحوظاتك بحرص. تحل بالصبر. لا تفترض أن أحدهم يكذب. ابحث عن علامات محددة تدل على الكذب. تذكر الفوارق الثقافية.

document: تذكر أن القدرة على قراءة تعبيرات الوجه لا تظهر سبب الشعور بشكل تلقائي وإنما فقط الشعور الذي ربما يغمر الشخص.   لا تضع افتراضات وتطرح أسئلة بناءً عليها. يمكنك أن تسأل "هل تحب أن نتحدث عن الأمر أكثر؟" إذا ارتبت أن الشخص الآخر يخفي مشاعره. قد يكون سؤالك بصيغة "هل أنت غاضب؟" أو "هل أنت حزين" لشخص لا تعرفه جيدًا أو تربطك به علاقة مهنية تطفليًا أكثر من اللازم أو قد يزعج الشخص الآخر أو يضايقه. يجب أن تتأكد من شعوره بالارتياح الشديد إليك قبل طرح أسئلة مباشرة عن مشاعره. قد يكون من المفيد واللطيف أن تسأل مباشرة عن مشاعر الشخص الآخر إذا كنت تعرفه جيدًا وارتبت في شعور معين. يمكن اعتبار الأمر لعبة، فعليك إخباره أولًا أنك تتعلم تعبيرات الوجوه وقد يفيدك التدرب معه بعض الأحيان. لا تمنحك القدرة على قراءة تعبيرات الوجوه سلطة على مشاعر أحد ولا يجب أن تفترض أنك تعرف ما يشعر به تمامًا دون مزيد من التواصل.   يجب ألا توصل لأحدهم أخبارًا سيئة مثل عدم حصوله على الترقية التي كان ينتظرها ثم تسأله مباشرة "هل أنت غاضب؟" لأنك رأيت تعبيرًا دقيقًا يدل على الغضب. سيكون قول "إنني موجودٌ للتحدث باستفاضة عن هذا الأمر في أي وقت تفضله" ردًا أفضل بكثير إذا ارتبت في شعوره بالغضب. امنح الناس الوقت للتعبير عن مشاعرهم متى استعدوا لذلك. تختلف طرق التواصل لدى الناس وتتعدد، ولا يعني اعتقادك بأن أحدهم يراوده شعورٌ معين أنه مستعدٌ بالضرورة لمناقشته معك. ربما يكون الشص كاذبًا إذا تعارض ما يقوله مع تعبيرات وجهه الدقيقة فعادة ما يميل الناس ليكونوا عاطفيين حين يكذبون لعدة أسباب: الخوف من أن يتم ضبطهم أو لشعورهم بالخجل أو حتى لاستمتاعهم بالكذب في أمر يودون ألا يكتشف.   افتراض أن أحدهم يكذب ثم التصرف بناءً على ذلك قد يضر علاقتك به ما لم تكن متمرسًا في اكتشاف الكذب مثل أن تكون مكلفًا بإنفاذ القانون. غالبًا ما يمضي العاملون في تطبيق القانون – كالنيابة والمخابرات – أعوامًا في التدرب على قراءة لغة أجساد الناس وليس تعبيرات وجوههم فقط وإنما أصواتهم أيضًا وإيماءاتهم ونظراتهم ووضعياتهم. توخ الحذر دومًا عند قراءة تعبيرات الوجوه ما لم تكن محترفًا. لا يمكنك الاعتماد على تعبيرات الوجه وحدها لاكتشاف كذب أحدهم على وجه الثقة لكن هناك بعض العلامات الأخرى التي ثبت أنها تدل على الكذب وإذا لاحظتها مع تعبيرات وجه متضاربة فربما كان الشخص يخفي الحقيقة. إليك العلامات الأخرى:   اختلاجة مفاجئة أو إمالة الرأس تزايد صعوبة التنفس الصرامة الشديدة التكرار (تكرار كلمات أو عبارات معينة) المبالغة في التعويض (تقديم معلومات أكثر من اللازم) تغطية الفم أو المناطق الأخرى الضعيفة كالحنجرة أو الصدر أو البطن حركة الأرجل صعوبة الكلام التواصل غير الطبيعي بالعيون سواءً غيابه التام أو الرمش السريع أو التواصل الطويل بالعيون دون رمش الإشارة رغم أن تعبيرات الوجه تعتبر هي "اللغة العالمية للمشاعر" إلا أن الثقافات المختلفة قد تفسر التعبيرات الوجهية السعيدة والحزينة والغاضبة بطرق مميزة.  وفقًا للدراسات، تعتمد الثقافات الآسيوية على العيون أكثر عند تفسير تعبيرات الوجه بينما تعتمد الثقافات الغربية أكثر على الحواجب والفم. قد يؤدي هذا لفقدان الأدلة أو سوء تفسير الإشارات عند التواصل بين الثقافات المختلفة. ومن جهة أخرى فقد قيل بأن الثقافات الآسيوية تربط مشاعر أساسية مختلفة كالفخر والعار بتعبيرات معينة بدلًا من التعبيرات السبعة الرئيسية الغربية.

english_section_name: Developing Your Interpretations


summary: أعد خطة تمارين والتزم بها. ابدأ برفع الأثقال. حاول ممارسة تدريب متقطع عالي الكثافة. قم ببعض تمارين القلب. اسمح لجسمك بالراحة بين التمارين.

document: إذا كنت تأمل في زيادة معدلات التستوستيرون لديك، فالنظام الغذائي ليس الشيء الوحيد الذي عليك تعديله. فالتمارين تعادل أهمية جزء النظام الغذائي فيما يتعلق بزيادة معدلات التستوستيرون، والتي لذلك يتوجب عليك المتابعة على خطة لياقة فعالة ومستدامة مصممة لرفع الحد الأقصى لإنتاج هرمون التستوستيرون لديك.   هناك بالفعل أنواع محددة من التمارين، مثل رفع الأثقال، تساعد الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. تقلل التمارين احتمالات البدانة كما هو موضح مسبقًا؛ إذ يمكن لزيادة الوزن التأثير سلبًا على معدلات هرمون التستوستيرون.   إذا لم تك متقينًا من أين عليك البدء، فقد يكون من الجيد طلب مساعدة من مدرب شخصي يمكنه إعداد خطة تمارين مصممة خصيصًا لمستوى لياقتك البدنية الحالية، متماشية مع النتيجة التي ترغب فيها. إذا رغبت في زيادة التستوستيرون لديك، ينبغي لك البدء برفع الأثقال، إذ إنها أكثر أشكال التمارين فعالية في زيادة إنتاجية التستوستيرون. ومع ذلك، للحصول على نتائج أفضل، ستحتاج إلى رفع أوزان أثقل بمعدل تكرار أقل، كما أنه من الأفضل تجنب آلات الوزن كليةً. التزم فقط بالأثقال الحرة واتبع النصيحة المذكور بالأسفل:    ارفع مجموعات العضلات الكبيرة. أظهرت الدراسات أن تدريب مجموعات العضلات الكبيرة، التي تتطلب حركات معقدة ومركبة، على رفع الأثقال أكثر فعالية لإنتاج هرمون التستوستيرون عن العمل فقط على عضلة أو اثنتين أصغر.  ولهذا السبب، ينبغي لك الالتزام بتمارين الأوزان مثل تمرين البنش وتمرين القرفصاء وتمرين الرفعة المميتة وتمرين الضغط على الأكتاف.  حاول التمرن مع الاستفادة بأكبر قدر. لن يفيدك نوع التمارين التي تؤديها إذا لم تكن ذا فائدة كافية؛ إذ ينبغي لك القيام على الأقل بـ 3 إلى 4 مجموعات من كل تمرين مركب، باستخدام وزن يمكنك رفعه 5 مرات فقط في كل مجموعة. وتحدد قيمة تمرينك بهذه المعادلة: عدد التكرارات X عدد المجموعات X الوزن= القيمة. ومع ذلك، في حال الاختيار بين عدد التكرارات أم المزيد من المجموعات، فينبغي لك اختيار زيادة عدد المجموعات كل مرة.    ركِّز على رفع كثافة التمرين. ادفع بنفسك لمستوى أصعب في التمارين؛ إجبار نفسك جسمانيا للوصول إلى أقصى حد هو الذي سيسمح برفع إنتاج التستوستيرون لديك. ارفع كثافة التمرين بأداء كل تمرين بطريقة أكثر بطئًا مع الراحة لمدة لا تزيد عن دقيقتين بين كل مجموعة. التدريب المتقطع عالي الكثافة هو شكل آخر من أشكال التمارين التي يمكن أن تزيد بفعالية معدلات التستوستيرون، بالإضافة إلى تحسين اللياقة وتسريع عملية الأيض.   يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة أداء تمرين في مدة بقوة مكثفة ثم اتباعها بتمرين تنشيط أسهل. يجب تكرار هذه الإجراءات عدة مرات متكررة خلال التدريب.   يمكن لهذا النوع من التمرين التكيف مع معظم أنواع التمارين – يمكنك أداء التمرين المتقطع عالي الكثافة على جهاز المشي وجهاز كروس ترينر وفي حمام السباحة وما إلى ذلك. فقط استخدم المعادلة الآتية: أدِ التمرين عالي الكثافة لمدة تقارب 30 ثانية، ثم اتبعها بتمرين تنشيط أبطء لما يقارب 90 ثانية. أعد هذه الطريقة 7 مرات من أجل نتائج أفضل.   ممارسة 20 دقيقة فقط من هذا التمرين كفيلة يجني عوائد ضخمة، لذا، لا تتعذر بعدم توفر الوقت. في حين أن تمارين القلب لا تؤثر كثيرًا على إنتاجية التستوستيرون، ولكن ما يزال لها تأثيرًا إيجابيًا على معدلات التستوستيرون بنحو عام. وكنتيجة لذلك، يُنصح لك دمج بعض تمارين الجري أو السباحة أو تمرين الدراجة الثابتة أو التمارين الرياضية الأخرى مع خطتك للياقة.   تمرين القلب واحد من أفضل الطرق لحرق الدهون، لذا سيساعدك دمج القليل من الجري أو السباحة مع خطة تمارينك الأسبوعية للتخلص من بعض الأوزان الزائدة. وهذا بالطبع شيء جيد؛ حيث إن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يؤثر إيجابيًا على التستوستيرون. عند الإجهاد، يفرز جسمك مادة كيميائية تسمى كورتيزول التي، من بين العديد من الأشياء، تمنع إنتاج التستوستيرون. والتمارين القلبية أحد الأشكال الرائع للراحة من الإجهاد إذ بإمكانها تقليل إنتاج الكورتيزول، وبالتالي زيادة التستوستيرون. مع ذلك، يجب أداء التمارين القلبية باعتدال فلا حاجة لأن تصبح عداء مسافات طويلة. في الواقع، وجدت دراسة أجريت في جامعة كولومبيا البريطانية أن العدائين الرجال الذي يركضون لأكثر من 60 كيلو متر كل أسبوع لديهم معدل منخفض من التستوستيرون عن عدائين المسافات القصيرة. رغم أهمية التمارين، من الواجب أن تعطي جسمك الوقت الذي يحتاجه لاستعادة نشاطه، وإلا سيكون لنظامك الرياضي تأثيرًا "سلبيًا" على معدلات التستوستيرون لديك.  وجدت دراسة أجريت بجامعة كارولينا الشمالية أنه يمكن للإفراط في التمارين أن يخفِّض معدلات التستوستيرون لدى الرجال لما يصل إلى 40%. لذلك، من المهم أن تأخذ يومي راحة من التمارين المكثفة كل أسبوع، وهذا بتجنب تمرين مجموعات عضلاتك ذاتها في دورتين تدريبيتين متواليتين.   في الأيام التي لا تتمرن فيها بكثافة، حاول فقط أن تكون أكثر فعالية عن المعتاد. اصعد السلالم بدلًا من المصعد، أو امشِ أو اركب الدراجة إلى العمل، استخدم مكتب وقوف بدل الجلوس طوال اليوم. فتلك التغييرات البسيطة تبقي جسمك نشطًا، والذي بدوره يعتبر أمرًا جيدًا لمعدلات التستوستيرون.

english_section_name: Getting Physical

summary: غيِّر عاداتك الغذائية. تناول بعض المكسرات. كل المحار والأطعمة الأخرى الغنية بالزنك. ابدأ يومك بدقيق الشوفان. تناول البيض. تناول الكرنب. قلِّل جرعة تناولك للسكر. خذ فيتامين د3. ابقَ بعيدًا عن المكملات غير المدعومة بأدلة علمية.

document: لنسبة هرمون التستوستيرون التي يفرزها جسمك علاقة وثيقة بالنظام الغذائي، لذا، من المهم أن تنتبه لما تأكله جيدًا. فهرمون التستوستيرون الجيد الذي يعتمد على نظام غذائي متوازن يشمل كمية مناسبة من الدهون الصحية والخضراوات الورقية الخضراء والبروتين والكولسترول (فليس كل الكولسترول مضر). لذلك، عندما يتعلق الأمر بزيادة هرمون التستوستيرون، فينبغي تجنب الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.   على سبيل المثال، تساعد معادن مثل الزنك والماغنسيوم على مباشرة إنتاج هرمون التستوستيرون، في حين يسمح المستوى الصحي من الكولسترول لخلايا لايديغ (الخلايا البينية) لديك بصنع هرمون التستوستيرون فعليًا. هذا بالإضافة إلى فائدة خضروات مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب التي تعمل على خفض مستويات هرمون الأستروجين (هرمون نسائي) في جسمك، وبالتالي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. دمج القليل من عين الجمل أو اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة رائعة وسهلة لزيادة مستويات التستوستيرون لديك.   حاول أيضًا تجربة المكسرات البرازيلية والكاجو والفول السوداني والأنواع الأخرى من المكسرات التي تحوي نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية، حيث إن الرجال الذي يستهلكون بنحو منتظم هذه الدهون لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أعلى ممن لا يقومون بذلك.   توفر الحبوب، مثل حبوب عباد الشمس وحبوب السمسم مستويات عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية، بالإضافة إلى كل من البروتين وفيتامين إي والزنك. كل ذلك يزيد من نسبة التستوستيرون. لخيار أكثر صحية، تناول الأنواع غير المنكهة وغير المملحة من المكسرات والحبوب (الأنواع الطبيعية). الزنك واحد من أهم المعادن التي يحتاجها جسمك لإنتاج التستوستيرون. في الواقع، يمكن لزيادة جرعة الزنك لديك رفع معدلات هرمون التستوستيرون بجسمك بنحو غير متوقع في مدة ستة أسابيع تقريبًا.   إذ كنت تبحث عن حل سريع، فست محارات كافية لزيادة نسبة هرمون التستوستيرون على النحو الذي يحتاجه جسمك، إذ إن المحار يحتوي على كميات عالية من الزنك.   ولكن إذا لم تكن تحب المحاريات، فيمكنك زيادة معدل الزنك لديك بتناول اللحوم الغنية بالبروتين والسمك، بالإضافة إلى منتجات الألبان الخام مثل الحليب والجبن، الذي يحتوي على نسبة عالية من الزنك. إذا كنت تجد صعوبة في زيادة معدل الزنك من خلال النظام الغذائي وحده (خاصة إذا كنت نباتي أو مفضل للنبات)، فيمكنك تعويض جسمك بأخذ مكملات زنك. والكمية الموصى بها للبالغين لا تتجاوز 40 مجم كل يوم. فوائد الشوفان الصحية معروفة بارتفاع نسبة الألياف وانخفاض نسبة الدهون بها، ولكن حاليًا هناك أكثر من سبب لبدء يومك به فقد أظهرت دراسة أجريت سنة 2012 أن دقيق الشوفان يرتبط بزيادة معدلات هرمون التستوستيرون.   وجدت الدراسة أنه يمكن لمركبات الشوفان التي تسمى بـ"avenacosides" أن تحد من هرمون الجنس المرتبط بالجلوبيولين في النظام، وبالتالي زيادة معدلات التستوستيرون.   أظهر دقيق الشوقان أيضًا قدرته على تحسين الأداء الجنسي. إذ إنه محمَّل بالأرجنين – إل، وهو حمض أميني يتفاعل مع أكسيد النيتريك لتهدئة الأوردة الدموية؛ إذا عندما تتوسع تلك الأوردة الدموية، يزيد تدفق الدم بشدة. البيض من الأطعمة الممتازة المعروفة في زيادة إنتاج بهرمون التستوستيرون بنحو أساس. فالصفار يحتوي على معدلات عالية من البروتين الدهني عالي الكثافة (المعروف أيضا ب"الكولسترول الجيد") الذي يشكل لَبِنات الأساس في إنتاج التستوستيرون.  هذا بالإضافة إلى أن البيض يحتوي على كميات عالية من البروتين والزنك، العنصران الرئيسان في إنتاج هرمون التستوستيرون. لا تقلق حيال شرايينك؛ فتناول "الكولسترول الجيد" لن يزيد من معدلات الكولسترول في الدم (بخلاف "الكولسترول السيء" مثل الدهون الثلاثية) لذا، يمكنك تناول ثلاث بيضات يوميًا بدون القلق حيال صحتك. يمكن للكرنب (مع الخضراوات الورقية الأخرى مثل السبانخ واللفت) فعل الأعاجيب في زيادة معدلات التستوستيرون لديك. فهو يحتوي على ما يسمى في الكيمياء النباتية بالإندول-3-كربينول، ذي التأثير المزدوج في زيادة هرمونات الذكورة لدى الرجال في حين خفضها لدى النساء.   أظهرت دراسة، أجريت في مستشفى جامعة روكفلر بالتحديد، أن معدلات هرمون الأستروجين تنخفض إلى نسبة تصل إلى 50% في الرجال الذين يأخذون 500 مجم من الإندول-3- كربينول أسبوعيًا، وبالتالي مما يجعل مستويات هرمون التستوستيرون الحالية أكثر فعالية بكثير.   أكثر الطرق فعالية لزيادة معدلات الإندول-3- كربينول في المنزل هي تناول كمية كافية من الملفوف، لذا، حاول تناول حساء الكرنب أو لفائف الملفوف أو عصير الملفوف أو الملفوف والبطاطس التقليدية الجيدة. وجد العلماء أن الرجال الذي يُعانون السمنة المفرطة أكثر عرضة بنسبة 2.4 مرات في انخفاض التستوستيرون عن نظرائهم، لذا، من المهم أن تتخلص من أي وزن زائد حتى تزيد من معدل هرمون التستوستيرون لديك. وأفضل طريقة للقيام بذلك، هي بإزالة السكر المصنع من نظامك الغذائي قدر المستطاع.   إذا كنت من محبي شرب الصودا، فهذا أول شيء عليك التخلص منه. مشروبات الصودا مليئة بالسكريات المصنعة والسعرات الحرارية الفارغة، التي تقاوم الأنسولين وتزيد الوزن. لذا، بمجرد إقلاعك عنها وإبعادها عن نظامك الغذائي، سوف تستطيع التخلص من طن من السعرات الحرارية. سكر الفاكهة (أو الفركتوز) نوع من السكر الموجود في الأطعمة الاصطناعية وعصائر الفاكهة. يُعتقد أنه واحد من العوامل الرئيسة وراء السمنة الحالية العصرية. ولخفض كميتك من سكر الفركتوز، توقف عن تناول الأطعمة والمشروبات المصنعة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المكررة الموجودة في حبوب الإفطار والمعجنات والفطائر وما شابه. تقنيًا، هذا الفيتامين هرمون بحد ذاته، ولكنه أيضًا أحد العناصر المهمة المتعلقة بهذا الشأن. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص المنتظمين على تعاطي مكملات د3 لديهم بالفعل معدلات عالية من هرمون التستوستيرون. ففي حين أنها قد تكون رائجة، فبالتأكيد لن تساعدك على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. إليك بعض هذه الأشياء التي يجب عليك الابتعاد عنها:  فيتامين ج. ما لم تكن مصابًا بداء السكري، فلن يفيدك كثيرًا أخذ هذا المكمل بهدف زيادة التستوستيرون. ففي حين أنه قد يكون ذي فائدة في زيادة هرمون التستوستيرون عند الجرذان المصابة بداء السكري، إلًا أن الأدلة العلمية لم تثبت ذلك عند البشر.  كما أنه من المرجح أنك بالفعل تأخذ ما يكفيك من فيتامين ج في نظامك الغذائي. فيتامين ZMA. ZMA (أو كما يطلق عليه "زما) مكمل مؤلف من الزنك والماغنسيوم وفيتامين ب6. وجدت الدراسات الحديثة أن زما ليس لديه أي تأثير على إنتاجية التستوستيرون عند الرجال.  لذا، ما لم تكن تعرف أن لديك عجزًا في أي من هذه الفئات، فابتعد عنه. "ابحث جيدًا". ابحث في المكملات الغذائية التي يقال إنها تساعد على زيادة معدلات التستوستيرون. إذا لم تك متيقنًا، فخذ قرارك بنفسك. فلا يعنى رواجه على الإنترنت أنه صحيح.

english_section_name: Eating Right


summary: ابتسمي تواصلي معه بصريًا. كوني حاذقة. اظهري بأبهى حلة. لا تطغي عليه. قومي بالتواصل الجسدي. اطلبي مواعدته.

document: واضحكي. ينجذب الرجال للفتيات السعيدات الضاحكات المبتسمات أكثر من القانطات العبوسات. يجعلكِ الابتسام تبدين أكثر ودًا ومقاربة حتى قبل أن تتفوهي بكلمة. سيشعر بالراحة فورًا معكِ وسيكون أكثر استعدادًا للانفتاح. اضحكي على نكاته من أجل تقوية ثقته وتحسين شعوره، كما ستظهرين بمظهر جذاب. يُعد التواصل البصري أهم جوانب المحادثات الناجحة. فكري في الأمر. إن كنتِ تشيحين بنظركِ باستمرار أو تنظرين بعيدًا، فستبدين إما غريبة أو غير مرتاحة أو غير مهتمة بالبقاء معه قط. يؤدي التواصل البصري إلى التعبير عن ثقتكِ واهتمامك، وهو ما تريدين تحقيقه بالضبط، لكن احذري من التحديق لأنه مخيف. أنتِ تريدين جعله يعرف باهتمامك، ولكن لا تريدين أن تلوحي له بالأمر في وجهه. يمكنكِ الابتسام تجاهه والتواصل بصريًا والضحك على نكاته وطرح أسئلة، ولكن لا تكثير فعل ذلك أو التعليق على كل كلمة كجرو فائق السعادة. حاولي الحفاظ على قدر من الغموض واجعليه يسعى لنيل انتباهك، فالرجال يحبون المطاردات. لا يشترط أن يكون الاهتمام العاطفي دافعه الأساسي جسدي دائمًا، ولا يجدر به أن يكون كذلك. أنتِ تريدين شخصًا منجذبًا إلى ذكائكِ ودعابتكِ وطبيعتكِ اللطيفة، وحتى مهاراتك التافهة المرحة. ولكن عند محاولة جذب انتباه رجل، لا يوجد ضرر من أن تظهري بمظهر حسن. لا يعني هذا ارتداء كعبٍ عالٍ ووضع مكياج كامل، بل ارتداء ملابس تليق بهيئتكِ وجعل شعركِ منعشًا وحسن الرائحة أو وضع مكياج يبرز أفضل مفاتنكِ مثل شفتيكِ أو عينيك. لا بأس بطرح أسئلة ومعرفته أكثر، ولكن حاولي عدم إخافته كذلك. لا تسأليه عن أشياء ما كنتِ لتشعري بالراحة حيال إجابتها بنفسك. حاولي كذلك جعل الأسئلة خفيفة، بحيث لا يشعر بأنكِ تدققين في إجاباته كأنكما في مقابلة عمل أو في محكمة. كوني لطيفة. إن اللمس الرقيق لكتفيه أو وضع يدكِ برفق على ذراعه خلال المحادثة قد يصيبه بالقشعريرة ويجعله يعلم دون تفوهكِ بكلمة أنكِ مهتمة. لا يجدر بكِ المبالغة، ولكن افعلي ذلك مرة أو مرتين خلال المحادثة من أجل تحقيق التأثير المرغوب. هذا هو الهدف النهائي لما تفعلينه، أليس كذلك؟ إن تحدثتِ إليه وقررتِ أنكِ معجبة به وكنتِ متأكدة أنه يبادلك الإعجاب فلمَ لا تغامرين وتطلبين مواعدته؟ لا تحتاجين لإيماءة رومانسية ضخمة أو أي شيء رسمي كعشاء. حاولي سؤاله إن كان يريد الذهاب لشرب القهوة بعد العمل. سيمنحكِ هذا فرصة قضاء وقت معه دون أن تكوني في موقف مواعدة واضح. فكري في الأمر كأنه فرصة لتقوية مهاراتكِ في المحادثة. هذا غير مخيف إطلاقًا!

english_section_name: Sending the Right Signals

summary: ابحثي عن اهتمام مشترك. اطرحي عليه أسئلة مفتوحة النهاية أنصتي أكثر مما تحدثين. اطرحي سؤالًا مثيرًا للاهتمام. تحدثي عن الثقافة السائدة. أنهي المحادثة بشيءٍ مثير.

document: إيجاد اهتمام مشترك هو أفضل ما يمكنكِ فعله. سوف تسير المحادثة بسلاسة أكبر عندما تجدي بينك وبينه موضوعًا يحب كل منكما الحديث عنه. حتى إن كان شيئًا لا تعرفين عنه الكثير، فأظهري اهتمامكِ بطرح العديد من الأسئلة وتركه يقوم بمهمة الحديث.   مثال: إن اكتشفتِ أن كليكما يحب مشاهدة كرة القدم، فاسأليه عن فريقه المفضل وعمن يظنهم أفضل اللاعبين وما إن كان يظن أنهم سيصلون للنهائي هذا العام. بمجرد دفعه للبدء، لن يتوقف، ومن المرجح أنه سيظن أنكِ رائعة لاهتمامكِ بالأمر. انتبهي للتلميحات المتعلقة باهتماماته من ملابسه أو مكتبه أو ملحقاته. إن كان يرتدي قميص فرقة موسيقية فهو يحب الموسيقى. إن كان لديه صورة ركوب أمواج على خلفية جهازه، فهذا مؤشر مؤكد على أنه يحب تلك اللعبة. يمكنكِ بهذا اختيار موضوع مناسب للحديث. . إن أردتِ حقًا استمرار المحادثة ومعرفة اهتمامات وشخصية الرجل فمن المهم طرح أسئلة مفتوحة النهاية. تجنبي الأسئلة ذات إجابات الكلمة الواحدة أو الأسئلة التقليدية ذات الإجابات التلقائية التي لا تحتاج لتفكير.   تجنبي مثلًا بدء محادثة بقول "كيف حالك؟" فهو سيرد بشكل تلقائي "بخير" أو "جيد". بدلًا من ذلك جربي سؤاله "ماذا فعلت في عطلة هذا الأسبوع؟" أو "ماذا رأيك بالرئيس الجديد؟" فهذا سيجبره على التفكير بإجابته ومحاولة الإجابة بجملة مفيدة. يمكنكِ بدلًا من ذلك طرح سؤال "إما-أو" لبدء نقاش مرح. اسأليه عما إن كان يفضل مسلسل "The Simpsons" أو "Family Guy" أو إن كان يفضل موسيقى الروك أم الهيب هوب، البرجر أم الهوت دوج. أيًا كانت الإجابة فأغيظيه بسببها وستضحكان معًا. يشير أسلوب المحادثة اللبق إلى أن عليكِ الإنصات أكثر مما تتحدثين، فأنتِ لديك أذنان وفم واحد، صحيح؟ لذا بمجرد إطلاق شرارة المحادثة، تراجعي وابدئي في الإنصات لما يقوله. دعيه يتولى مهمة الحديث لبعض الوقت، فالرجال يحبون سماع صوتهم إن لم تعرفي ذلك.   حتى عندما لا تتحدثين، حاولي البقاء مندمجة في المحادثة. أقري بالأشياء التي يقولها بابتسامة أو إيماءة أو تعبير وجه.  إن الإنصات له باهتمام خلال المحادثة يؤدي لأمرين: يسمح لكِ بإعطاء انطباع جيد، لأنك تجعلينه يظن أنكِ تقدرين حديثه ومن السهل التحدث معك، كما يمنحكِ فرصة لمعرفة ما إن كنتِ تظنين أن ذلك الرجل يستحق وقتكِ أو لا. ستتمكنين من أخذ فكرة جيدة عن شخصيته من الأشياء التي يقولها، ويمكنكِ التفكير بما إن كنتِ تريدين أخذ خطوة تالية. هذا مهم لأنكِ إن لم تجديه مثيرًا للاهتمام حاليًا، فلن تجديه كذلك في موعد غرامي. على الجانب الآخر، إن لم يكن لديكِ ما تقولينه فقد لا يجدكِ مثيرة للاهتمام. ارفعي مستوى المحادثة فوق الكلام اليومي عبر طرح سؤال مثير للاهتمام أو التفكير، يتذكره بعد انتهاء الحديث، وتضمنين ترك انطباع. امنحيه شيئًا يفكر به وستبقين في تفكيره لمدة طويلة بعد انتهاء المحادثة.   اطرحي عليه مثلًا أسئلة مرحة لكن مثيرة للاهتمام مثل "إن أمكنكَ زيارة أي مكان في العالم، فأين ستذهب؟" أو "إن اشتعل منزلك، فما الأشياء الثلاثة التي ستنقذها؟" أو "إن كنت شخصية خيالية، فمن ستكون؟" ستجعله تلك الأسئلة يبتسم وتمنحكِ فكرة عن شخصيته. أو يمكنكِ الحديث بجدية وطرح سؤال شخصي مثل "ما أكثر شيء تندم عليه في حياتك؟" أو "أين ترى نفسك بعد عشر سنوات؟" للتوضيح فقط: هذه ليست الأسئلة التي يمكنكِ استخدامها لبدء محادثة. إن فعلتِ ذلك فسيظن أنكِ مجنونة بعض الشيء. يفضل ترك تلك الأسئلة لبعد انتهاء شعور الغرابة الأولي وربما بعد احتساء بعض المشروبات. الثقافة السائدة موضوع محادثة سهل ويعتمد عليه. مهما كانت اهتمامات أي شخص، فسيكون لديه ما يقوله عن الأفلام أو الموسيقى أو مسلسلات التلفزيون أو الكتب أو أسماء أطفال المشاهير الجدد. وبمجرد التعرف على اهتماماته، يمكنكِ سؤاله عما إن كان شاهد فيلمًا بعينه أو قرأ كتابًا أو سمع موسيقى شهيرة.   حاولي كذلك سؤاله عن رأيه أو توصيته فيما يتعلق بأحد جوانب الثقافة السائدة التي يعد نفسه خبيرًا به؛ يحب الرجال التفاخر بمعرفتهم الواسعة خصوصًا لمن يهتم من المستمعين. مثال: إن كان يحب أفلام وودي آلن، ولكن لم يسبق لكِ رؤية أفلامه، فاسأليه عن أفضل فيلم تبدئين به. هل تشعرين بالثقة؟ ربما يمكنكِ اقتراح مشاهدته معًا. أو إن أمكنكِ إيجاد شيء عشوائي تعرفين عنه الكثير مثله فهذا جيد. أثيري إعجابه بحبكِ لفرق الروك من السبعينيات أو عن قراءتكِ لقصص فرانكو بيلجان المصورة. قد تجعلينه يظن أنكِ الفتاة المختارة. إن الخطوة الأخيرة في المحادثات الناجحة هي معرفة موعد إنهائها الصحيح. يجب عليكِ تركه راغبًا بالمزيد دائمًا وليس متمنيًا أن تغادري. بعد إلقاء قصة أو مزحة ناجحة، يجدر بكِ المغادرة. أخبريه بأن عليكِ العودة للعمل أو المنزل على أمل أن يشعر بالخيبة لأنكِ تغادرين ويتطلع لفرصة محادثتكِ ثانية.   إن شعرتِ بأن الأمور تمضي على ما يُرام وأنكِ معجبة به أكثر، فغامري واقترحي عليه أن تذهبا لاحتساء القهوة بعد العمل. إن شعرتِ بالإحراج لقول ذلك جهرًا، فافعلي كالفتيات في الأفلام، واتركي له رقمكِ على ورقة. قبل أن يغادر مباشرة، يجدر بكِ النظر إلى عينيه مباشرة والابتسام وقول "لقد استمعتُ بمحادثتك حقًا يا فلان" تلك طريقة شخصية وأكثر مغازلة وتعلق بالذاكرة أكثر من "أراك لاحقًا".

english_section_name: Keeping Him Talking

summary: قدمي نفسك استغلي الظروف المحيطة. اطلبي منه المساعدة. امدحيه. اطرحي سؤالًا.

document: . أكثر طريقة مباشرة لدفع رجل لمحادثتك هي بالذهاب إليه وتقديم نفسك. لا يهم إن كان الموظف الجديد في العمل أو الفتى اللطيف الذي لاحظتِه في المدرسة أو الغريب الوسيم في المقهى، فعليكِ أن ترجعي كتفيكِ للخلف وتبتسمي وتقتربي منه بثقة. ألقي التحية وأخبريه باسمك واسأليه عن اسمه، وإن كنتِ محظوظة فسيتولى هو المهمة منذ تلك اللحظة.   بمجرد معرفتك لاسمه، أكثري من استخدامه في المحادثة. يحب الناس سماع أسمائهم، وهو ما يجعل المحادثة شخصية وحميمية أكثر. قولي شيئًا مثل: "مرحبًا. لاحظتُك هنا وشعرت برغبة في الحديث معك. اسمي سمر، ما اسمك؟" هذا بسيط. أحد أسهل طرق بدء محادثة هي استغلال الظروف المحيطة لدفعه للحديث. قد يكون ذلك أي شيء، بدءًا من الطقس إلى الزحام إلى نتيجة مباراة. يمكنكِ إما التعليق له مباشرة أو إلى نفسك على أمل أن يرى في ذلك فرصة ويبادر هو بالتفاعل والحديث معك.   قد يبدو التعليق على الطقس بداية مملة للمحادثة، ولكنها ناجحة رغم ذلك. جربي قولي شيء مثل "يوم جميل، أليس كذلك؟ شروق الشمس أمر فائق الجمال." عند بدء محادثة مع شخص لا تعرفينه فإن السر يكمن في كسر الحواجز وفتح خطوط التواصل أولًا. وبمجرد فعل ذلك، يمكنكِ الانتقال إلى مواضيع أكثر إثارة للاهتمام. إن كنتِ تجلسين بجانب فتى لطيف في القطار او في طائرة، جربي التنهد والتمتمة لنفسك بشأن التأخير أو عدم سلاسة الطيران. إن كان مهتمًا فسيعتبر هذا إشارة للرد باتفاق متعاطف، وما أن تنالي اهتمامه، يمكنكِ المضي قدمًا لما هو أبعد. يحب الرجال مساعدة النساء، فهم مدفوعون لذلك بيولوجيًا. لذا فإن اختلاق موقف الفتاة الواقعة في مأزق بين حين وآخر قد يساعدكِ في بدء المحادثة. ناشدي عضلاته وقوته، فذلك سيمنحه دفعة ثقة ويجعله أكثر راحة في حضورك مما يسمح للمحادثة بالسريان بسلاسة أكبر.   إن كنتِ تعانين في حمل كومة ملفات ثقيلة أو صندوق ضخم، فاسأليه إن كان بإمكانه تقليل الحمل عليكِ. إن لم تتمكني من فتح إناء القهوة أو غطاء زجاجة الماء، فاسأليه إن كان بإمكانه المساعدة. احرصي على الابتسام وشكره بلطف بعد مساعدته لك، فالجميع يحبون تقدير أفعالهم الصالحة، وسيجعله ذلك مستعدًا لمساعدتك مستقبلًا. لا تتمادي. أنتِ تريدين احترام الرجل بالإضافة لانتباهه، لذا لا تلعبي دور الفتاة الواقعة في مأزق كثيرًا وإلا بدوتِ عاجزة. يحب الرجال المدح كالنساء، لذا قدمي له مدحًا متحمسًا وصادقًا من أجل إمالة قلبه إليكِ وتعظيم اهتمامه بالمحادثة. إن الإطراء عليه يُعد فاتحة محادثة مثالية لأن بإمكانكِ قول شيءٍ حميمي أو تقليدي كما تشائين تبعًا لمدى شعورك بالثقة.   إن كنتِ تشعرين بالثقة، فامدحي عينيه الرائعة أو عضلات بطنه البارزة أو ابتسامته الساحرة. سيجعله هذا يعرف أنكِ تجدينه جذابًا بشكل جسدي، وذلك أمر يحبه جميع الرجال. إن كنتِ تهدفين لأن تكوني أقل وضوحًا فامدحيه على بذلته الصارخة أو قميصه الغريب أو عطره الجذاب؛ أي اجعليه يعلم أنكِ تظنين بأن ذوقه رائع. امدحيه على أدائه في العمل أو الألعاب الرياضية أو الفنون. أخبريه بأنه أبلى حسنًا في عرضه أو أنه أحسن اللعب. سيعلم أنكِ كنتِ تولينه اهتمامًا خاصًا. يمكنكِ بدلًا من ذلك مدحه على شيء أقل شخصية، مثل: مدح كلبه إن قابلته أو إخباره أنكِ توافقين على اختياره في الساندويتشات على الغداء. أي شيء يشغل انتباهكِ وقد يدفعه للحديث. الأسئلة تمهد للكثير من المحادثات رائعة خصوصًا إن كنتِ تشعرين ببعض الغرابة، فهي تقدمِ لكِ عذرًا للحديث إليه تحت مظلة طلب المعلومات. يمكن أن تكون الأسئلة ذاتها قصيرة وبسيطة على حسب رغبتك. حاولي فقط تجنب الأسئلة التي يمكن الإجابة عنها بنعم أو لا، لأن ذلك قد يؤدي للغرابة وانتهاء المحادثة سريعًا.   قومي بصياغة السؤال بطريقة تجبره على التفكير بالإجابة أو على الأقل تقديم إجابة ذات أكثر من مقطع. يمكن للرجال أن يكونوا بلداء في بعض الأحيان، لذا ساعديه. سيدرك عما قريب أنكِ أكثر اهتمامًا به مقارنة باهتمامكِ بمعرفة الوقت. حاولي سؤاله إن كان لديه قلم يقرضكِ إياه أو إن شاهد مباراة كرة السلة بالأمس. في هذه اللحظة ركزي على جذب انتباهه وبدء المحادثة، لذا لا تقلقي بشأن الموضوع.

english_section_name: Getting Him Talking


summary: قم بالتأمل الواعي. تمرن على التنقس العميق. قم بأخذ علاجٍ إدراكي سلوكي (CBT). اكتب أهدافك. فلتكن توقعاتك واقعية.

document: بدلًا من التأمل لتخلي عقلك، ركِّز على أن تكون حاضرًا في اللحظة وبكامل وعيك للتجربة. اعثر على مكانٍ هاديء ومريح لتمضي بعض الوقت في التركيز على أفكارك. هذا سيصقل عقليتك وسيجعلك تشعر بالاستعداد، كلاهما يجعلانك تبقى إيجابيًا.  أخبر عقلك أن يبقى ثابتًا ولا يفعل شيئًا سوى التفكير في اللحظة تلو الأخرى. أظهر الباحثون أن الوعي الذهني يمكنه تقليل التوتر. هذا يحسِّن التفكير الإيجابي عن طريق تقليل القلق، المزاج العكر، وقلة الطاقة المرتبطة بالتوتر. ابدأ بالتركيزعلى أنفاسك. لاحظ كيف تشعر عاطفيًا وجسديًا بينما تستنشق أو تزفر الهواء. ضع تركيزك على ما يحدث حولك.  بينما تأخذ الأنفاس المدروسة، استخدم حواسك لتلاحظ ما تراه، تسمعه، وتحسه في الغرفة أو في المكان حولك.  اسأل نفسك إن كان يشعر جسدك بالإرهاق، الاسترخاء، أو التحجر. أعر انتباهًا لأفكارك ومشاعرك. التنفس العميق هو طريقة جيدة لتعيد التفكير في ما أنهك معظم أفكارك وأثر على مشاعرك خلال اليوم. فكِّر في العمل مع استشاري نفسي مدرَب على العلاج الإدراكي السلوكي. هذا العلاج يمكنه مساعدتك على تغيير طرقك الحالية في التفكير. ولأن الأفكار يمكنها التأثير بقوةٍ على منظورك، ابدأ بتغيير أفكارك السلبية إلى أفكارٍ إيجابية. لتفعل هذا، ستحتاج لأن تبدأ في ملاحظة أفكارك. وقِّف نفسك حين تبدأ في التفكير في أفكارٍ سلبية وأعد صياغتها لتصبح إيجابية. على سبيل المثال، إن علقت في انتظار الحافلة، اجعل لوقت الانتظار قيمة بالاسترخاء أو بتبادل أطراف الحديث مع شخصٍ آخر ينتظر الحافلة. سيكون مفيدًا أن تدوّن تلك الأفكار ليساعدك هذا على إعادة صياغتها. مثلًا، قد تكتب فكرة سلبية (ككرهك للقيادة في المطر) وتحولها لشيءٍ إيجابي (مثل الحصول على مزيد من التدرب على القيادة في المطر). جزء من أن تكون إيجابيًا هو الشعور بالتفائل والأمل نحو المستقبل. تحديد الأهداف هو طريقة جيدة لتركز على المستقبل. ستستفيد أيَضا من دفعة من احترام الذات حين تحقق تلك الأهداف. لتحسن من فرصك في تحقيق أهدافك بنجاح، تأكد من كوّن الأهداف:   مدوَّنة (أظهرت الدراسات أن الأفكار المدونة أكثر تفصيلًا وأكثر احتمالًا لأن تتحقق).   مفصلة. واقعية. موضوعة بجدول زمني أو بميعاد نهائي في ذهنك. مصاغة بإيجابية. بينما تبدو فكرة أن تكون إيجابيًا طوال الوقت رائعة، إلا أنه ينبغى عليك أن تكون واقعيًا مع ذاتك. سيكون هناك أوقات في حياتك ستشعر فيها ببساطة أنك غير إيجابي. في حقيقة الأمر، ستأتي بعض المواقف وتجعلك حزينًا أو غاضبًا، وسيكون لديك حق في ذلك. إلا أنك تستطيع استخدام المنظور الإيجابي للتعامل مع المشاعر المؤلمة وتعطي لنفسك إحساس بالأمل أو القبول. على سبيل المثال، إن  قمت لتوك بخسارة حيوانك الأليف، غالبًا ما ستشعر بالحزن أو الاستياء. يمكنك الاستمرار في استعمال التفكير الإيجابي لتذكِّر نفسك بما لديك لتقدّره، مثل كل الوقت الذي حظيت به لتقضيه مع حيوانك الأليف. أو يمكنك استخدام الإيجابية لتذكَّر نفسك أن هذا الوقت العصيب سيمر.

english_section_name: Practicing a Positive Lifestyle

summary: ردد التأكيدات الإيجابية. دوِّن صفاتك الإيجابية. قم بشيءٍ تحبه. ادرك أهمية الثقة والامتنان.

document: في كل يومٍ جديد، تذكر الأشياء التي تحترمها وتعجبك في نفسك. وبمرور الوقت، ستبدأ بالشعور بالإيجابية نحو ذاتك بسبب تلك التأكيدات والتصريحات الإيجابية التي تساعدك على الشعور بالتشجع. التأكيدات الذاتية يمكنها أيضًا جعلك أكثر شغفًا واهتمامًا بذاتك، مكافحًا بذلك أي أفكارٍ سلبية قد تكون لديك. الأمثلة على التأكيدات الإيجابية تتضمن:  أنا قادر ومجهَّز لإنجاز الأمور اليوم. أنا لدي القوة الكافية لأتخطى هذا الظرف الصعب وقلب الأمور للأفضل. أنا شخص قوي وذكي، ويمكنني الاستمرار. استخدم التأكيدات الإيجابية لتصنع قائمة بالصفات الحميدة التي تقدرها. اسأل نفسك عن أكثر ما تستمتع به في ذاتك واكتب تلك الأشياء. يمكنك أيضًا إضافة المهارات والإنجازات التي تشعرك بالفخر بنفسك. على سبيل المثال، يمكنك تدوين "نبيه،" "قادر،" أو "لقد انهيت تعليمي بنجاح."  استخدم قائمتك لتذكِّر نفسك بكل صفاتك الإيجابية. ربما قد تود قرائتها كل يوم حتى تتشرب فعليًا تلك الأفكار الإيجابية عن ذاتكِ. من السهل الوقوع في شرك التفكير السلبي حين تكون غير مستمتعًا بما تفعل. أنت ربما تشعر بالضغط الشديد بسبب طبيعة عملك أو حياتك المنزلية. اقتطع بعضًا من الوقت في يومك لتفعل شيئًا يجلب لك السعادة. قد يكون ببساطة أخذ استراحة لشرب القهوة مع صديق أو الغطس في حوض الاستحمام في نهاية اليوم. أظهرت الدراسات أن فعل شيءٍ يجعلك تبتسم يمكنه فعلًا المساعدة في تخفيف الألم. بناء الثقة بالنفس واحترام الذات يمكن اعتباره كشكل من أشكال التفكير الإيجابي بشأن ذاتك. قد أظهرت الدراسات أن الشعور بالامتنان يمكنه إمدادك بشعور بالصحة العامة وزيادة مشاعرك الخاصة تجاه احترام نفسك.  يمكن للامتنان أيضًا بث المشاعر الإيجابية تجاه الآخرين.  وسيساعد على تذكيرك بالأجزاء الإيجابية في حياتك. الشعور بالامتنان قد تم ربطه أيضًا بمراحل أعلى من التعاطف، مما يساعدك على الشعور بصلة أكبر مع الآخرين.

english_section_name: Changing Your Mindset


summary: افهم العملية. نزّل برنامج أوداسيتي وثبته على جهازك. افتح ملفات الصوت التي ترغب بدمجها في برنامج أوداسيتي. افتح النافذة التي تعرض المقطع الصوتي الثاني. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl + A لتحديد أغنية كاملة. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl + C لنسخ الأغنية المحددة. افتح النافذة المحتوية على الأغنية الأولى وضع مؤشّر الفأرة في نهاية الأغنية. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl + V للصق الأغنية المنسوخة في نهاية الأغنية الأولى. كرر العملية مع كل الأغاني الإضافية التي ترغب بإضافتها إلى المسار الصوتي. قم بقص أجزاء الصمت الإضافية. احفظ الملف الناتج الجديد. أدرج ملف إم بي 3 في برنامج باوربوينت.

document: يمكنك محاولة وضع ملفات الموسيقى بشكل متتابع في عرضك التقديمي بحيث تنتقل من أغنية إلى أخرى تلقائيًا، إلا أن التغييرات التي تجريها على العرض التقديمي يمكن أن تؤدي إلى انتقالات صاخبة أو فترات صمت طويلة. الطريقة الأسهل عند الرغبة بتشغيل مقطع صوتي بشكل مستمر في خلفية عرض تقديمي طويل هي دمج كل ملفات الصوت في ملف واحد طويل ثم ضبطه ليعمل من البداية. برنامج أوداسيتي عبارة عن برنامج مجاني ومفتوح المصدر يسمح لك بدمج ملفات الموسيقى بسرعة، ويمكنك تنزيل برنامج أوداسيتي من خلال الرابط sourceforge.net/projects/audacity/. افتح القائمة "ملف" واختر "فتح..."، علمًا بإمكانية الضغط باستمرار على زر Ctrl لتحديد عدة ملفات مرة واحدة إن كانت كل الملفات في نفس المجلد. ستقوم بإضافة كل مقطع صوتي إلى نهاية الأغنية الأولى، لذا افتح النافذة التي تعرض الأغنية الثانية في قائمة التشغيل.      يمكنك النظر إلى الرسم البياني لمعرفة الأوقات المحتوية على صوت والأجزاء الصامتة في الأغنية. يمكنك أيضًا أن تجد بعض فترات الصمت بين الأغاني التي أضفتها، ويمكنك حذف هذه الفترات قبل إضافتها في برنامج باوربوينت.  انقر مع السحب لتحديد الجزء الصامت من المسار الصوتي، ولكن احرص على عدم حذف الأجزاء الصامتة بداخل الأغنية حتى لا تظهر بصورة غريبة. من الجيد أيضًا ترك ثانية أو ثانيتين من الصمت بين كل أغنية وأخرى. انقر على زر "قص" الظاهر أعلى النافذة لحذف الجزء المحدد. ستحتاج بعد انتهائك من إضافة المسارات الصوتية إلى حفظ الملف الجديد بصيغة إم بي 3 حتى تتمكن من تحميله في برنامج باوربوينت.  افتح القائمة ملف واختر "تصدير ملف صوت...". تأكد أن حقل "حفظ بصيغة" مضبوط على "ملفات إم بي 3". اختر اسمًا للملف يدل على أنه الملف الناتج عن دمج ملفات الصوت ثم احفظه في مكان يسهل إيجاده فيه. انقر على خيار الحفظ Save ثم على خيار الموافقة OK، إلا إن كنت ترغب بتغيير أي من معلومات وسوم ملف إم بي 3. انتظر لحين انتهاء عملية التصدير. يمكن أن يستغرق برنامج أوداسيتي بضع دقائق لإنشاء وحفظ ملف إم بي 3 الجديد. اتبع الخطوات الموضحة في القسم الأول من هذا المقال لإدراج ملف الأغاني المدمج في برنامج باوربوينت وتشغيله تلقائيًا في الخلفية.

english_section_name: Playing Multiple Songs

summary: افتح الشريحة التي ترغب ببدء تشغيل الموسيقى عندها. انقر على لسان تبويب الإدراج. انقر على خيار "الصوت" في مجموعة "الوسائط". تصفح جهاز الكمبيوتر للبحث عن ملف الموسيقى الذي ترغب بتشغيله. حدد ما إن كنت ترغب ببدء تشغيل الموسيقى تلقائيًا أو عند النقر. أجرِ عمليات تحرير بسيطة على ملف الصوت. شارك العرض التقديمي.

document: اختر الشريحة الأولى إن كنت ترغب بتشغيل الموسيقى مع بداية العرض التقديمي.  انتقل إلى قسم "استخدام باوربوينت 2007 أو 2003 إن كنت تستخدم أحد الإصدارين. يمكنك تجربة وضع عدة أغان في عدة شرائح بداخل العرض التقديمي إن كنت ترغب بذلك، إلا إن الطريقة الأسهل والأقل احتياجًا للمجهود هي إنشاء ملف جديد يجمع كل الأغاني بشكل متتابع في ملف واحد. اطّلع على القسم التالي للحصول على مزيد من التفاصيل. يمكنك إدراج ملفات بصيغ إم بي 3 أو وييف.  ستحتاج إلى تحويل الأغنية لصيغة إم بي 3 أولًا عن طريق النقر عليها بزر الفأرة الأيمن في آي تيونز ثم اختيار "إنشاء نسخة إم بي 3" إن كنت ستستخدم أغان من آي تيونز. انقر هنا للحصول على مزيد من التفاصيل. يمكن أن تكون ملفات وييف كبيرة للغاية وأن تزيد من حجم العرض التقديمي بحيث تصعب مشاركته مع الآخرين، لذا فكر بتحويل ملفات وييف إلى ملفات إم بي 3. يمكنك فعل ذلك عن طريق استيراد ملف وييف في آي تيونز أو عن طريق استخدام محول مجاني على شبكة الإنترنت. ابحث عن مقال إرشادي يشرح كيفية تحويل ملفات الصوت للحصول على مزيد من التفاصيل. اختر بعد ذلك "صوت من جهاز الكمبيوتر" من قائمة الخيارات. ملاحظة: لم يعد خيار "صوت من شبكة الإنترنت" قيد العمل، مما يعني أنك ستحتاج إلى تنزيل الأغنية على جهاز الكمبيوتر أولًا إن كانت موجودة على شبكة الإنترنت. يمكنك اختيار أي ملف وييف أو إم بي 3 مخزن على جهاز الكمبيوتر أو على أي من أقراص الشبكة. هناك خياران رئيسيان لتحديد وقت تشغيل الموسيقى حيث يمكنك بدء تشغيل الموسيقى عند النقر أو بدء تشغيلها تلقائيًا في الخلفية. هناك خياران مسبقان يسمحان لك بتحديد أحد هذين الخيارين بسرعة:  انقر على خيار "تشغيل في الخلفية" من لسان التبويب "تشغيل" إن كنت ترغب ببدء تشغيل الأغنية تلقائيًا في الخلفية. سيؤدّي ذلك إلى بدء تشغيل الأغنية تلقائيًا والاستمرار في تشغيلها أثناء تغيير الشرائح وتكرارها بعد انتهائها وإخفاء زر الصوت. سيبدأ تشغيل الأغنية بعد فتح الشريحة على الفور. انقر على خيار "بدون شكل" في لسان تبويب التشغيل إن كنت تفضل النقر على زر لبدء تشغيل الأغنية. سيؤدي ذلك إلى بدء تشغيل الأغنية عند النقر على زر الصوت ويمكنك تغيير مظهر زر التشغيل من لسان تبويب التنسيق الذي يسمح لك بتصميم زر أو استيراد صورة واستخدامها كزر. يتضمن برنامج باوربوينت بعض أدوات تحرير الصوت البسيطة التي تسمح لك بتغيير موضع بدء التشغيل وتعديل مستوى الصوت وتدرج الصوت في بداية الأغنية أو آخرها وغير ذلك الكثير. حدد ملف الصوت لفتح لسان تبويب التشغيل إن لم يكن مفتوحًا بالفعل.  أضف علامات مرجعية إلى المقطع الصوتي. سيظهر منزلق لوقت المسار الصوتي عند تحريك مؤشر الفأرة فوقه ويمكنك تحديد نقطة في المسار الصوتي ومن ثم النقر على زر "كل العلامات المرجعية" لإنشاء علامة مرجعية قابلة للنقر عند هذه النقطة من المسار الصوتي مما يسمح لك بالقفز إلى نقاط محددة في المسار الصوتي. انقر على زر "قص الصوت" لقص الأجزاء غير الضرورية من الأغنية. هذا الخيار مفيد مع الأغاني الطويلة أو الأغاني التي تحتاج لجزء منها فقط، لذا استخدم المنزلقات الظاهرة في نافذة قص الصوت لتحديد نقاط بداية ونهاية الأغنية الجديدة. استخدم خيارات مدة التدرج لتحديد أوقات تدرج البدء والنهاية، علمًا بأن زيادة المدة ستؤدي إلى إنتاج تدرج أطول. استخدم زر الصوت لتعديل صوت الأغنية الأساسي. احرص على اختبار الأغنية قبل العرض التقديمي وعدّل مستوى الصوت حسب رغبتك حتى لا تربك الجمهور. يقوم برنامج باوربوينت والإصدارات الأحدث بتضمين ملف إم بي 3 في ملف العرض التقديمي مما يسمح لك بمشاركة الملف مع الآخرين دون القلق بشأن إرسال ملف الموسيقى معه. ضع في اعتبارك أن حجم العرض التقديمي يزيد مع زيادة حجم ملف إم بي 3. يمكنك إرفاق ملف العرض التقديمي برسالة بريد إلكتروني وإرساله للآخرين إن كان حجم ملف العرض التقديمي أقل من 20 ميجابايت، بينما ستحتاج إلى استخدام خدمة تخزين سحابي مثل دروب بوكس أو جوجل درايف لمشاركة الملف إن كان أكبر من ذلك.

english_section_name: Playing a Single Song

summary: افتح الشريحة التي ترغب ببدء تشغيل الموسيقى عندها. انقر على لسان تبويب الإدراج ثم انقر على زر "الأصوات" ثم "صوت من ملف". حدد كيفية بدء تشغيل الصوت. انقر بزر الفأرة الأيمن على عنصر الصوت الجديد واختر "رسوم متحركة مخصصة". انقر على لسان تبويب "إعدادات الوسائط المتعددة" ثم اختر "إكمال العرض التقديمي". حدد خيار "بعد" ثم اضبط عدد الشرائح التي ترغب باستمرار تشغيل الموسيقى خلالها. احزم الملف.

document: افتح الشريحة الأولى إن كنت ترغب ببدء تشغيل الأغنية عند بدء العرض التقديمي أو افتح الشريحة التي ترغب ببدء التشغيل عندها إن كنت ترغب ببدء التشغيل عند نقطة محددة في العرض التقديمي. ستتمكن بعد ذلك من تصفح جهاز الكمبيوتر لتحديد ملفات وييف أو إم بي 3.  في أوفس 2003، افتح قائمة الإدراج ← "أفلام وأصوات" ← "صوت من ملف". لم يعد بإمكانك تضمين ملفات إم بي 3 ابتداءً من باوربوينت 2003 و 2007، والطريقة الأنجح هي إنشاء مجلد على جهاز الكمبيوتر ووضع ملف العرض التقديمي مع ملف الصوت في نفس المكان. يمكنك تضمين ملفات وييف في العرض التقديمي، إلا أن ذلك سيؤدي إلى إنتاج ملف عرض تقديمي كبيرة للغاية لذا فإنه يُنصح بربط ملفات إم بي 3 عوضًا عن ذلك. يمكنك اختيار "تلقائيًا" أو "عند النقر" من قائمة "تشغيل الصوت" في لسان تبويب "الصوت". فعّل صندوق "إخفاء أثناء العرض" لإخفاء زر ملف الصوت إن كنت قد ضبطت الأغنية لتعمل تلقائيًا. ستتوقف الأغنية عن التشغيل عادة بمجرد الانتقال إلى الشريحة التالية، ويمكنك إجبار الموسيقى على الاستمرار عن طريق إنشاء رسوم متحركة مخصصة.  اختر عدد شرائح عرضك التقديمي لتشغيل الموسيقى في الخلفية طوال فترة العرض التقديمي ثم انقر على خيار "موافق" بعد الانتهاء. ستحتاج إلى "حزم" العرض التقديمي وملف الصوت معًا باستخدام خيار "حزم لأسطوانة" بما أنك لن تتمكن من تضمين الموسيقى في عرضك التقديمي. يسمح لك ذلك بمشاركة العرض التقديمي مع الآخرين بسهولة ولن تحتاج إلى حرق العرض التقديمي على أسطوانة بالفعل.>  انقر على زر أوفس ← "نشر" ← "حزم لأسطوانة". أدخل اسم المجلد الذي ترغب بإنشائه في حقل "اسم الأسطوانة". انقر على "الخيارات" وتأكد أن خيار "تضمين الملفات المربوطة" مفعّل. انقر على زر "نسخ إلى مجلد". سيؤدي ذلك إلى إنشاء مجلد جديد يحتوي على العرض التقديمي وملف الصوت، إضافة إلى مشغل باوربوينت يمكّن أي شخص من تشغيل العرض التقديمي دون الحاجة حتى إلى حزمة أوفس.

english_section_name: Using PowerPoint 2007 and 2003


summary: استخدم عصير الليمون.

document: يتحول التفاح إلى اللون البني بسبب إنزيم موجود في الفاكهة يتفاعل مع الأكسجين الموجود في الهواء. تسمى هذه العملية "بالأكسدة". يعمل عصير الليمون على منع عملية الأكسدة لأنه يحتوي على حامض الستريك الذي يعمل كمضاد للأكسدة.  يمكنك استخدام إمّا عصير الليمون الطازج أو المخفّف، وربما يكون من الأفضل استخدام هذه الطريقة مع أنواع التفاح ذات المذاق الحلو، حيث أن عصير الليمون سيضيف حموضة للتفاحة. لاستخدام عصير الليمون لمنع تحوّل قطع التفاح إلى اللون البني، يمكنك استخدام أحد الطريقتين التاليتين:  يمكنك وضع عصير الليمون مباشرة على الجهة المقطوعة من التفاحة عن طريق رش العصير على قطع التفاحة فى وعاء والتأكد من رشّ العصير على كل القطع. كما يمكنك أيضًا استخدام فرشاة الفطائر لتوزيع العصير على الأماكن المكشوفة. ستكسب هذه الطريقة التفاحة طعم الليمون قليلًا. يمكنك أيضًا استخدام الليمون لمنع ظهور اللون البني عن طريق نقع قطع التفاح في وعاء يحتوي على ماء بارد وعصير ليمون. يجب عليك استخدام نسبة ملعقة طعام واحدة من عصير الليمون لكل كوب من الماء. كلّ ما عليك هو نقع التفاحة من 3 إلى 5 دقائق قبل تجفيفها وشطفها.   يمكن استخدام عصير الفواكه الحامضة أيضًا بدلًا من عصير الليمون حيث أنه يحتوى أيضًا على حامض الستريك المطلوب لمنع الأكسدة. يعدّ عصير الأناناس خيارًا جيدًا أيضًا.

english_section_name: Preventing Oxidation

summary: اختر التفاح بحكمة. استخدم سكينًا نظيفًا وذا جودة جيدة.

document: تميل بعض أنواع التفاح للتحول إلى اللون البني أكثر من الأنواع الأخرى، لذلك إذا ما كنت تخطط لتقطيع التفاح، حاول إحضار نوع تفاح لا يميل إلى التحول للّون البني. كشفت دراسات متعلقة بتحول التفاح إلى اللون البني أن هناك نوع من أنواع التفاح (Arangeh) يعدّ أقل الأنواع التي تميل نحو التحوّل إلى اللون البني، وهناك أنواع أخرى أيضًا تمتلك نفس الخواص. كما أنك ستجد أيضًا أنواعًا تميل إلى التحوّل للون البنّي بدرجة متوسّطة، وأخرى بدرجة سريعة جدًّا. إذا ما استخدمت سكينًا قديمًا، من الممكن أن يتآكل السكين بسبب الأحماض العضوية مما سيترك رواسب من أملاح الحديد على الفاكهة المقطّعة. يمكن لهذه الأملاح أن تسرّع من عملية الأكسدة بشكل كبير مما سيجعل عملية تحول التفاح إلى اللون البني أسرع بكثير، لذلك يعدّ استخدام سكين نظيف ذي نوعية جيدة أمرًا مهمًا جدًا لإبطاء عملية الأكسدة.

english_section_name: Other Considerations


summary: قومي بشراء اختبار الحمل المنزلي. احسبي الوقت الذي ستُجرين فيه الاختبار. اقرأي التعليمات بعناية. جهزي نفسك.

document: هناك العديد من العلامات التجارية المختلفة من اختبارات الحمل المنزلية في السوق، لكن في الحقيقة لا يهم أي منها ستختارين. جميع اختبارات الحمل تعمل بنفس الطريقة – عن طريق الكشف عن مستويات هرمون HCG في البول. عند شرائك اختبار الحمل، تحققي من تاريخ انتهاء الصلاحية على العبوة، وتأكدي من أن العبوة سليمة، ليست بالية أو مُمَزَقة، حيث أن ذلك سيؤثر على نتيجتك. فكري في الحصول على العلامة التجارية التي تحتوي عبوتها على جهازيّ اختبار، خاصة إن كنتِ تنوين إجراء الاختبار مبكرًا. بهذه الطريقة يمكنك الانتظار لمدة أسبوع قبل أن تحاولي مرة ثانية، إن كنتِ قد حصلتِ على نتيجة سلبية في الاختبار الأول.  يَنصح بعض الخبراء بشراء اختبار الحمل من متجر كبير حيث تكون حركة البيع والشراء كبيرة، فستكون فرصتك أكبر للحصول على اختبار حمل أحدث، بدلا من شراء اختبار أخر موضوع على الرف منذ شهور. وبالمثل، إذا كان لديكِ اختبار حمل موجود في البيت منذ عدة شهور ولم يُستَخدَم، فيجب التخلص منه والحصول على واحد جديد، وخاصة إذا كنتِ قد خزنتيه في مكان دافيء أو عُرضه للرطوبة، لأن ذلك سيؤثر على نتائج الاختبار.  تُعلِن بعض العلامات التجارية أن بإمكانها اكتشاف الحمل بدقة في أول يوم من تأخر الدورة الشهرية أو حتى قبل ذلك. وفي حين أنه بالفعل قد تكون الاختبارات بالغة الدقة بما يكفي لاكتشاف أعلى مستويات هرمون HCG في البول، فقد تكونين في وقت مبكر جدا من حملك قد لا يسمح لجسمك بإفراز أعلى مستويات هرمون HCG. وفي هذه الحالة، فأنتِ تجازفين، فقد تحصلين على نتيجة سلبية، على الرغم من أنك قد تكونين بالفعل حاملًا.  العديد من اختبارات الحمل العادية الموجودة في الصيدليات هي في الواقع يتم إنتاجها في نفس المصانع كعلامات تجارية كبيرة، وتستخدم نفس التقنية. لذلك لا تقلقي بشأن جودة العلامات التجارية العادية إذا كنتِ تحاولين أن تدخري بعض النقود. يَنصح معظم الخبراء بأنه يجب أن تنتظري على الأقل يومًا واحدًا بعد تأخر الدورة الشهرية قبل قيامك بإجراء اختبار الحمل المنزلي، لذلك فإن انتظارك لمدة أسبوع يعتبر أفضل. قد يكون الأمر صعبًا بالنسبة لكِ وأنتِ متلهفة لمعرفة ما إذا كنتِ حاملًا، لكن الانتظار يجعل هناك فرصة لدرجات أعلى من الدقة عند إجراء الاختبار، حيث أن مستويات هرمون HCG ترتفع سريعًا لدى المرأة الحامل.  يظهر هرمون HCG في جسم المرأة فقط بعد زرع البويضة المُخصبة في رحمها. عادة ما يتم زرع البويضة المخصبة في اليوم السادس، أو حوله، من إلتقاء الحيوان المنوي بالبويضة.وذلك هو سبب عدم اكتشاف اختبارات الحمل المنزلية لهرمون HCG إذا قمتِ بإجراء الاختبار في وقت مبكر جدا، حتى وإن كنتِ حاملًا.  من الأفضل أن تجري اختبار الحمل أول شيء في الصباح، حيث يكون البول أكثر تركيزا وهرمون HCG في أعلى مستوياته. على الرغم من أن معظم اختبارات البول المنزلية تشبه بعضها إلى حد كبير، فمن المهم اتباع تعليمات الشركات المُصَنِّعة. قد تختلف التفاصيل لكل اختبار حمل، مثل طريقة تجميع البول، طول الوقت الذي تحتاجينه للتبول على الجهاز، و الرموز المُستَخدَمة لتوضح ما إن كنتِ حاملًا أم لا.  من الأفضل أن تتعرفي على الرموز لتألفيها مقدما، حتى لا تكوني بحاجة لكي تندفعي بقلق نحو التعليمات عندما تظهر نتائج الاختبار. يجب أن يكون هناك رقم مجاني سواء على العبوة أو في التعليمات الذي يمكنك الاتصال به إذا كان لديكِ أي أسئلة أو استفسارات حول طريقة إجراء الاختبار أو عن المنتج نفسه. فإجراء اختبار الحمل المنزلي قد يكون تجربة مرهقة للأعصاب، خاصة إن كنتِ تأملين بفارغ الصبر نتيجة معينة أو عكسها. قومي بإجراء الاختبار بمفردك واعطِ لنفسك الكثير من الوقت كما تحتاجين، أو اطلبي من زوجك أو صديقتك المقربة الوقوف بالخارج عند باب الحمام للتحدث معكِ خلال إجراء الاختبار. اغسلي يديكِ بماء دافيء وصابون، ثم اخرجي جهاز الاختبار من الغلاف بحرص.

english_section_name: Before Taking the Test

summary: استعدي وابدأي! استخدمي القطارة لوضع كمية صغيرة من البول على جهاز الاختبار. انتظري مدة الوقت المشار إلية. تفحصي النتائج.

document: اجلسي على المرحاض وقومي بالتبول إما على جهاز الاختبار أو بداخل الكوب البلاستيك الصغير المرفق مع العبوة، ويتوقف هذا على نوع الاختبار. يجب أن تحاولي استخدام عينة أثناء مُنتَصَف جريان البول، بمعني أنه يجب أن تتبولي قليلا أولا "قبل" أن تجمعي أي بول في الكوب أو تسحبي البول بالجهاز.  إذا كنتِ بحاجة إلى التبول مباشرة على الجهاز، تأكدي من اتباع التعليمات بدقة. في بعض الاختبارات، يجب التبول على الجهاز لمدة محددة للغاية، على سبيل المثال 5 دقائق، لا أكثر ولا أقل. استخدمي ساعة إيقاف لتساعدك على حساب الوقت، إذا لزم الأمر. عند التبول على الجهاز، تأكدي من وضع نهاية الجهاز الماصّة في اتجاه مجرى البول، وقومي بتحويلها بحيث تكون نافذة العرض متجهة إلى أعلى. اتبعي هذه الطريقة فقط في الأنواع التي يكون مرفقًا معها كوبًا بلاستيكيًا. قطّري البول في المكان المخصص بالجهاز. هناك بعض العلامات التجارية تتطلب غمس نهاية جهاز الاختبار الماصّة في البول المُجمّع بدلًا من ذلك. استمري في الغمس لمدة من 5 إلى 10 ثوان، أو حتى المدة المُشار إليها في التعليمات. قومي بوضع جهاز الاختبار على سطح نظيف مستوِ بحيث تكون نافذة النتيجة مواجهة لكِ. يكون وقت الانتظار عادة من دقيقة إلى 5 دقائق، على الرغم من أن بعض الاختبارات قد تستغرق 10 دقائق لإعطاء نتيجة دقيقة. راجعي التعليمات لمعرفة الوقت المُحَدَد لنوع الاختبار الذي تستخدمينه.  حاولي ألا تُثَبِّتي نظرك على الاختبار طويلاً طول فترة انتظار النتيجة، فسيبدو الوقت وكأنه يمر أبطأ وستصبحين أكثر قلقًا. قومي بعمل شيء لإلهاء نفسك، مثل عمل كوب من الشاي أو إجراء نشاط مد اليدين أو القيام بعمل تمارين. بعض الأجهزة يكون بها مؤشر لحساب الوقت أو خط يوضح أن الاختبار يعمل. إذا كان من المُفتَرَض أن تكون هذه الخاصية في جهازك، ولم يظهر شيء على الشاشة، فمن المُحتَمَل أن يكون الاختبار لا يعمل بشكل صحيح وقد تحتاجين لاستخدام جهاز أخر. بمجرد انقضاء الوقت المذكور في التعليمات، افحصي جهاز الاختبار لمعرفة النتيجة. تختلف الرموز المُستخدَمة لمعرفة ما إن كنتِ حامل أم لا من اختبار لأخر، لذلك اقرأي التعليمات مرة أخرى جيدا إن كنتِ غير متأكدة. معظم اختبارات الحمل المنزلية تستخدم ما يشبه علامة زائد أو ناقص، إشارة يتغير لونها، أو كلمات "حامل" أو "غير حامل" على الشاشة الرقمية.  في بعض الأحيان سيظهر خط أو رمز طفيف جدًا على شاشة العرض. إذا حدث ذلك، يجب أن تظلي معتبرة ذلك نتيجة إيجابية، حيث يدل ذلك على أن الاختبار قد اكتشف هرمون HCG في البول. النتائج السلبية في هذه الحالة تكون نادرة.  "إذا كانت النتائج إيجابية:" فيجب عليكِ تحديد موعد مع الطبيب الخاص بكِ لتأكيد الحمل. عادة ما يتم ذلك عن طريق اختبار الدم.  "إذا كانت النتائج سلبية:" انتظري أسبوعا آخر، إذا لم تأتي الدورة الشهرية فيجب إجراء الاختبار ثانية. ظهور النتائج السلبية الخاطئة قد يحدث إلى حد ما، خاصة إذا كنتِ أخطأتِ في حساب وقت الإباضة الخاص بكِ وأجريتِ الاختبار في وقت مبكر جدًا. وذلك هو السبب في أن بعض اختبارات الحمل المنزلية يُرفَق بها جهازي اختبار. إذا ظهرت النتيجة سلبية مرة أخرى في الاختبار الثاني، حددي موعدًا مع الطبيب الخاص بكِ لمعرفة ما إذا كان هناك بعض المشاكل الأخرى التي تؤثر على عملية الحيض أو تتسبب في ظهور أعراض الحمل.

english_section_name: Taking the Test


summary: اشطفي العجينة بالماء لمدة 5 دقائق على الأقل. ضعي بلسمًا مرطبًا لشعرك إذا كان يجف أو يتعرض للهيشان بسهولة. جففي شعرك. كرري العملية مرة أخرى إذا أردتِ لشعرك المصبوغ درجة أفتح. انتهت الخطوات.

document: ضعي رأسك فوق حوض أو قفي في مكان الاستحمام، واحرصي على شطف العجينة بالكامل ليذهب لون شعرك في الماء مع فيتامين ج. إذا لاحظتِ أن شعرك قد جف بعد شطف العجينة منه، يمكنك تدليكه ببلسم مرطب ليمده ببعض الرطوبة. اتبعي تلك الطريقة كإجراء وقائي عامةً إذا كان شعرك يهيش بسهولة عند تجفيفه وخاصة وهو مصبوغ. إذا كنت تستخدمين مجفف الشعر عادة للتجفيف، استخدميه الآن لتجفيف شعرك لتتمكني من تقييم مدى تلاشي صبغة اللون الذي نتج عن العجينة. إذا كنتِ تفضلين السماح لشعرك بالجفاف بفعل الجو، دعيه مفكوكًا لساعات أو طوال الليل ثم قيمي درجة لونه. إذا جففتِ شعرك بالاستشوار، استخدمي منتجًا واقيًا من الحرارة للحد من التلف. يمكنك وضع معجون فيتامين ج مرة أخرى إذا لم تشعري بالرضا عن درجة التفتيح الذي وصلتِ لها، من الآمن وضعه 3-4 مرات على التوالي لتفتيح شعرك، على الرغم من أن العجينة قد تجفف شعرك وتتسبب بقشرة فروة الرأس أو الحكة. أتبعي دائمًا العجينة باستخدام بلسم مرطب إذا استخدمتِهِ عدة مرات متتالية وهذا لحماية شعرك وفروة رأسك. يمكنك أيضًا تجربة ترك العجينة على شعرك لأكثر من ساعتين في المرة الواحدة، على الرغم من أن هذا قد يسبب تهيجًا إذا كانت فروة رأسك حساسة.

english_section_name: Rinsing and Drying Your Hair

summary: استخدمي أقراص فيتامين ج البيضاء لأفضل النتائج. ضعي 10-30 حبة في كيس بلاستيكي قابل للغلق. اطحني الأقراص بنشابة.

document: يمكنك إيجاد أقراص فيتامين ج البيضاء في صيدلية أو متجر أطعمة صحية قريب أو عبر الإنترنت. ابحثي عن تلك المغلفة بلون أبيض بدلًا من ذات اللون البرتقالي أو الأحمر لتضمني ألّا يطبع هذا اللون على شعرك عند استخدام الأقراص عليه. قد تحتاجين لاستخدام ما بين 20-30 حبة إذا كان شعرك طويلًا، وإذا كان قصيرًا سيكفي استخدام 10-15 حبة. تأكدي من غلق الكيس بإحكام وبصورة صحيحة بعد وضع الأقراص بداخله. ضعي كيس الأقراص على سطح مستوِ مثل فوق طاولة أو على رخامة المطبخ وأديري نشابة فرد العجين عليه لطحن الأقراص لتتحول لمسحوق ناعم. يوجد خيار آخر وهو وضع الأقراص في مطحنة التوابل وطحنها بهذه الطريقة.

english_section_name: Crushing the Vitamin C Tablets

summary: امزجي الأقراص المطحونة مع 3 إلى 4 ملاعق كبيرة (45 إلى 60 ملل) من الشامبو في وعاء. بللي شعرك بالماء وضعي عليه العجينة. ضعي قبعة استحمام على شعرك واتركيه لمدة ساعتين على الأقل.

document: استخدمي شامبو تفتيح لا يحتوي على أصباغ. إذا كان شعرك طويل جدًا وطحنتِ من أجله عددًا كبيرًا من أقراص فيتامين ج، ستحتاجين لاستخدام 5 إلى 6 ملاعق كبيرة (75 إلى 90 ملل) من الشامبو. اخلطي الأقراص مع الشامبو بملعقة لتشكلي عجينة سميكة لها ثقل الغراء. استخدمي زجاجة رذاذ مملوءة بالماء الدافئ لترطيب شعرك حتى يصبح ملمسه رطبًا لكن ليس مبللًا، ثم افردي عليه العجينة وتأكدي من نظافة أصابعك عند استعمالها لذلك. دلكي المزيج في خصلات الشعر من الجذور للأطراف، واهدفي لتغطية رأسك به بالكامل.  إذا كان شعرك كثيفًا أو طويلًا، ستحتاجين إلى تقسيم المعجون وتوزيعه على مرات لضمان تغطية كل الخصلات. افرقي شعرك إلى 4-8 أقسام قبل البدء. غطّي شعرك على الأقل بطبقة واحدة من العجينة ووزعيها على رأسك بالكامل. يهيئ هذا الوقت لمعجون فيتامين ج فترة كافية ليمتصه شعرك. يمكنك أيضًا الجلوس تحت مجفف صالونات الشعر ذي الغطاء أو توجيه الحرارة لشعرك مباشرة باستخدام مجفف الشعر لتسريع العملية.

english_section_name: Applying the Vitamin C


summary: تعاملي مع الجنس المؤلم بجدية. لاحظي المشاكل الأخرى مع الاتصال الجنسي عن طريق المهبل. انتبهي للتشنجات العضلية الأخرى. قيِّمي تجنبك للجنس. اذهبي للطبيب. استبعدي الأسباب الأخرى. اعرفي التشخيص السليم.

document: أكثر عرض مزعج للتشنج المهبلي هو الألم أثناء محاولات الاتصال الجنسي. تتعرض النساء للألم بشكل مختلف، قد تشعر واحدة بإحساس بالاحتراق بينما تشعر الأخرى بالوخز أو الضيق أو التمزق أو كأن شريكها يصطدم بحائط. في العديد من الحالات يكون الألم وانقباض العضلات حادين لدرجة تمنع الاتصال الجنسي.  تكتشف العديد من النساء هذه المشكلة من أول محاولة للاتصال الجنسي و تدعي التشنج المهبلي البدائي.  في حين تعاني النساء من التشنج المهبلي في مرحلة متقدمة في الحياة، وهذا يدعي التشنج المهبلي الثانوي. لذلك من المهم ألا تتجاهلي العرض الأساسي من المرض لمجرد أنك كنت نشطة جنسيًا في مرحلة من حياتك. بالإضافة إلى الألم أثناء العلاقة الجنسية، قد تجد السيدة مشكلة في أي نوع من الاختراق مثل استخدام السدادات أو الفحص الحوضي. من الأعراض الأخرى:  زواج ناقص ألم جنسي بعد الولادة الطبيعية أو الالتهاب البولي أو الخميري أو الالتهابات المنقولة بالاتصال الجنسي أواستئصال الرحم أو السرطان أو الجراحات أو الاغتصاب أو انقطاع الطمث. ألم جنسي غير معروف المصدر. انقطاع النفس أثناء محاولة الاتصال الجنسي. يعتبر انقباض العضلات المهبلية والتشنجات علامات كبرى للتشنج المهبلي، ولكن تتعرض بعض السيدات لتشنجات في السيقان أو أسفل الظهر. تحدث هذه التشنجات أثناء محاولات الاتصال الجنسي. تعزف العديد من السيدات اللاتي يعانين من التشنج المهبلي عن الجنس. تجنُب النشاط الجنسي أو العلاقات الرومانسية بسبب الألم أو الإحراج علامة واضحة على وجوب استشارة طبيب. تذكري أن تجنب الجنس ليس خطأك بل هو بسبب الانقباض اللاإرادي المصاحب للألم. استشيري طبيب أمراض نساء عن احتمالية إصابتك بالتشنج المهبلي. كوني واضحة عن مدى حدة وتوسع الأعراض. على الطبيب أن يُجري فحص حوضي ويلاحظ أي عدم ارتياح أو انقباضات مهبلية تحدث. في الغالب سيرشح الطبيب اختبارات إضافية لاستبعاد أي أسباب أخرى لحالتك. قد يكون للتشنج المهبلي سببًا واضحًا مثل العدوى أو الإصابة أو الأعصاب فائقة الحساسية عند فتحة المهبل. إذا كل الأسباب المحتلمة للأعراض التي تعانين منها تم استبعادها، فقد يشخص الطبيب حالتك على أنها تشنج مهبلي أولي أو ثانوي، قد يصف الطبيب الحالة بأنها عامة وتحدث في كل المواقف التي تتعلق بإدخال شيء في المهبل أو جزئية تحدث في مواقف معينة (مثل محاولة الخوض فى نشاط جنسى).  للأسف مازال الاختلال الوظيفي الجنسي أمرًا غير مفهومًا بالكامل حتى الآن. إذا فشل الطبيب في التعرف على سبب الألم أو في مساعدتك، تمسكي بحقك في التشخيص السليم والعلاج. إذا لم يساعدك الطبيب ابحثي عن طبيب آخر له خبرة في علاج التشنجات المهبلية وأشكال الاختلال الوظيفي الجنسي عند السيدات. احتمالات التشخيص الأخرى هي اللاجماعية وهو مصطلح عام على عدم قدرة السيدة على القيام باتصال جنسي (و التى يعد التشنج الجنسى شكل من أشكالها)، وعسر الجماع الذى يشير بشكل واسع إلى الألم أثناء الاتصال الجنسي.  التشخيص يدفع بالعلاج للأمام ويمنحك الفرصة للترتيب مع فريق من الأطباء.

english_section_name: Identifying Vaginismus

summary: فكري في دور القلق. تعرفي على المعتقدات عن الجنس والنشاط الجنسي. اعرفي دور الخبرات الماضية. قد تساهم العلاقات العاطفية الصعبة في الأمر. أحيانا تسبب الحالات الطبية والأدوية في لعب دور. تعرفي على الدور المحتمل في التناسل. تقبلي احتمالية عدم وجود أسباب واضحة للتشنج.

document: يمكن للعديد من السيدات المصابات بالتشنج المهبلي أن يربطن العرض بالقلق والخوف والتوتر. قد يكون الأمر له جذور أعمق أو مرتبط بالعوامل الحالية في الحياة مثل قلة النوم أو التوتر الزائد في العمل. لدى المصابات بالتشنج المهبلي في الغالب أفكار سلبية عميقة عن الجنس.هقد تكون هذه المشاعر متأصلة في الطفولة أو لها علاقة بحادث سبَّب لها صدمة. عندما تكوِّن السيدة معتقدات سلبية عن الجنس في سن مبكر، من المحتمل أن يكون من أسباب التشنج المهبلي هو الافتقاد للثقافة الجنسية السليمة. تقول الإحصائيات أن السيدات اللاتي تعانين من التشنج المهبلي تعرضوا لتجارب جنسية في الطفولة مرتين أكثر من غيرهن.تساهم الأحداث التالية في صدمات بسيطة إلى حادة:  الاعتداء الجنسي من قبل شخص معروف الإهانة الجنسية صدمة حوضية عنف منزلي تجربة جنسية مبكرة شديدة السلبية مع شريك بالتراضي. إذا كان عندك تشنج مهبلي ثانوي أو جزئي قد يعني ذلك أن له علاقة بشريكك العاطفي أو الجنسي. قد يحدث ذلك بسبب فقدان الثقة أو الخوف من الارتباط أو القلق من الانفتاح. تتسبب العديد من الأمراض في إظهار أو تحفيز التشنج المهبلي. يمكنك أخذ هذا الاحتمال في الاعتبار خصوصًا إذا ظهر التشنج المهبلي بعد نشاط جنسي طبيعي. الحالات الطبية المحتملة التي تساهم في التشنج المهبلي هي:  التهاب الجهاز البولي أو مشاكل أخرى في الجهاز البولي. عدوى الأمراض المنتقلة بالاتصال الجنسي. سرطان في الأعضاء التناسلية. انتباذ بطانة الرحم. التهاب في الحوض التهاب الأعضاء الأنثوية أو التهاب دهليز الفرج الجراحات التي تتضمن الأعضاء التناسلية مثل استئصال الرحم قد تتسبب في حدوث التشنج المهبلي. بالنسبة للعديد من السيدات واحد من أهم أسباب التشنج المهبلي الثانوي متعلق بالولادة خصوصًا إذا كانت ولادة متعثرة أو تسببت في إصابة أعضاء جنسية. بينما يصاب بعض السيدات بالتشنج المهبلي بسبب التغيرات الهرمونية والجفاف الذي يحدث أثناء انقطاع الطمث. التشنج المهبلي الثانوي قد يحدث بسبب الخوف من الحمل أو الولادة. لا تعرف بعض السيدات السبب الحقيقي وراء التشنج المهبلي ليس لديهم أي أعراض بدنية أو نفسية واضحة. تقترح بعض الأبحاث أن أعراض التشنج المهبلي جزء من طرق دفاعية نفسية تحفزها المواقف المخيفة، لذلك ليس من المفترض اعتبارها اختلال في الوظائف الجنسية.

english_section_name: Understanding the Causes of Vaginismus

summary: جربي الاستشارة النفسية. اسألي عن العلاج بالتعرض. اعثري على أخصائي علاج طبيعي. مارسي تمارين كيجل. يمكنك استخدام موسعات مهبلية في المنزل. تمهلي في استعادة نشاطك الجنسي.

document: يمكن للمعالج النفسي أن يكون مفيدًا سواء كان التشنج المهبلي بسبب أعراض بدنية أو نفسية. لأن معرفة السبب نفسه قد تسبب الخوف والقلق قبل إقامة العلاقة الجنسية وتبدأ دائرة من الأعراض. يعد الإحساس بالاكتئاب والعزلة والتقليل من قيمة الذات من التأثيرات الشائعة لصدمة الاختلال الوظيفي الجنسي.  تصبح نتائج العلاج إيجابية أكثر عندما تكون السيدة وشريكها الجنسي متعاونين ومستعدين لحل كل الخلافات في العلاقة. لذلك فإن التقييم النفسي للعلاقة مهم للغاية لبداية العلاج.  إذا كان التشنج المهبلي مرتبط بالقلق أو بسبب صدمة جنسية سابقة، يمكن للمعالج النفسي أن يتعامل مع هذه المواضيع لتبدأى حياتك من جديد. يستخدم العلاج السلوكي المعرفي لعلاج السيدات في هذه الحالات. يركز العلاج السلوكي المعرفي على العلاقة بين الأفكار والسلوكيات، يمكن للمعالج أن يساعدك على تغيير أفكارك و سلوكياتك تجاه تجنب الجنس.intercourse. واحدة من طرق علاج التشنج المهبلي هو العلاج بالتعرض وهو يتضمن نزع الحساسية بالتدريج تجاه الاتصال الجنسي. يعد التعرض للاتصال الجنسي بالتدريج و تنفيذاً لإرشادات المعالج النفسي علاج فعال حتى للسيدات اللاتي عانين من التشنج المهبلي لفترات طويلة. تتضمن أساليب التعرض تمارين الاتصال الجنسي باستخدام موسعات. هي نفس طريقة العلاج الذاتي ولكن بالإضافة إلى توجيه المعالج ليساعدك على الاستمرار و الثقة بنفسك ونجاح. اسألي الطبيب عن أخصائي علاج طبيعي متمرس في علاج التشنج المهبلي وأعراض الاختلال الوظيفي الجنسي الأخرى عند السيدات. العلاج الطبيعي واحد من أفضل الاختيارات المتاحة لكِ. قد يقوم أخصائي العلاج الطبيعي بالآتي:  يعلمك تقنيات التنفس والاسترخاء. يساعدك على تعلم انقباض عضلات الحوض للتحكم في عضلات الحوض. تمارين كيجل مصممة لتساعدك على التحكم في عضلات الحوض. لفعل تمارين كيجل أنت تقبضين العضلات التي تودين استخدامها لوقف تدفق البول لعدة ثواني ثم تسترخي. قومي بعشرين مرة من الانقباضات في التمرين الواحد. كررى التمرين قدر ما تستطيعين خلال اليوم. ينصح بعض الأطباء بممارسة التمرين وأنت تضعين أصبعًا بداخل المهبل (يمكنك العمل على وضع حتى ثلاثة أصابع) فاستخدام الأصابع يسمح لك بالشعور بانقباض العضلات من أجل تحكم أفضل في الحركات. قد ينصح الطبيب بالموسعات المهبلية بالمنزل. هي أداة على شكل مخروطي توضع في المهبل. يكبر حجمها داخل المهبل مما تسمح لعضلات المهبل بالتمدد والاستعداد للاتصال الجنسي.  للبدء، قرفصي وكأنك تستعدين لحركة الأمعاء. يساعد هذا الوضع على تكبير فتحة المهبل ثم قومي بوضع الأصابع في المهبل و استمري في القرفصة. عند بدء استخدام الموسع، اتركيه من عشر إلى خمسة عشر دقيقة حتى يعتاد المهبل الضغط.  إذا كان لديك زوج أو شريك، يمكنك سؤاله لمساعدتك في وضع الموسع. السيدات المصابات بالتشنج المهبلي عليهن أن يتحلوا بالصبر ويجربوا كل الحلول العلاجية المتاحة قبل القفز في علاقات جنسية. إذا حاولت أن تستعيدي نشاطك الجنسي قد تشعرين بالألم أو عدم الراحة ويضعك ذلك في دائرة مغلقة من القلق حول الألم والألم بسبب القلق. من المهم أن يكون لديك شريك داعم وصبور.  عند محاولة تجربة الجنس، ابدأي ببطء واستخدمي الكثير من المزلّقات واعثري على أكثر الأوضاع راحة لك. يقترح الأطباء على السيدات أن يضعوا أدوات بشكل جزئي أو بالكامل في المهبل كما فعلن مع موسع المهبل مثل القضيب أو القضيب الصناعي.

english_section_name: Treating Vaginismus


summary: املأ معدتك بالألياف. اشرب القهوة. تناول الشوكولاتة الداكنة. زد من البروتين والدهون. جرب تناول الكربوهيدرات. اشرب الماء.

document: لأن الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة غير قابلة للهضم، وتشعرك بالشبع دون أن تحتوي على سعرات حرارية عالية، ودقيق الشوفان على سبيل المثال، يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، وهو خيار مثالي لنظام غذائي صحي لأنه يقلل من شهيتك، ويحافظ على تدفق الطاقة بطريقة سليمة إلى الجسم من خلال تنظيم إفراز الأنسولين والسكر إلى الدم.   ينصح بتناول 14 جرام من الألياف مقابل كل 1000 سعرة حرارية يتم تناولها، أو نحو 28 جرام للنساء ونحو 38 جرام للرجال. لو كان هدفك هو إنقاص الوزن، عليك أن تكثر من تناول الفاكهة والخضراوات والبقوليات الغنية بالألياف. تناول دقيق الشوفان في الإفطار يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة حتى الغداء وبالتالي يقلل من شهيتك ويقلل احتمالات حاجتك إلى وجبة خفيفة في منتصف اليوم، لأن دقيق الشوفان يتم هضمه ببطء. تزيد القهوة في الصباح من معدل الأيض وتقلل من الشهية  إلا أن بعض الناس تتفاعل أجسامهم مع القهوة بطريقة عكسية تمامًا، لذلك عليك أن تدرك تأثير القهوة عليك وتتعامل معها بناءً على ذلك.  تحتوي حبات القهوة على نسبة عالية من الكافيين ومضادات الأكسدة التي يمتصها الجسم بسهولة، ويبدأ تأثير القهوة في الظهور على الجسم تقريبًا بعد تناولها بنحو ساعة. لأن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تتجاوز الستين بالمائة تكون مرة الطعم بقدر كافي لأن تقلل من شهيتك.   يحتوي الكاكاو على حمض الستياريك الذي يقلل من سرعة الهضم، ويساعد على إطالة شعورك بالشبع لفترة أطول. اخلط القهوة بالشوكولاتة الداكنة لكي تحصل على تأثير مضاعف. يحتاج البروتين إلى سعرات حرارية لكي يتم هضمه، وبالتالي فهو يقلل الشعور بالجوع، كما أن البروتين والدهون معًا يقللان من الشهية بشدة لأنهما ينظمان مستوى السكر في الدم لفترة طويلة، لذلك فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية يساهم في تحقيق مستوى مستقر من السكر في الدم، الأمر الذي سيساعد على تجاوز الشعور بالجوع في المستقبل، وعلى الرغم من أن هضم الدهون لا يحتاج إلى طاقة كبيرة كالتي يحتاجها البروتين، إلا أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة أيضًا.   استبدال الكربوهيدرات بالبروتين بنسبة 15-30% يزيد من فقد الوزن، ويقلل من الجوع. بروتين الكازين، الموجود عادةً في المكملات الغذائية البروتينية، يشعرك بالامتلاء ويقلل من الشهية، لأن الجسم يقوم بامتصاصه ببطء. الأغذية التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون لها تأثير عكس المتوقع منها، لأنها تزيد الشعور بالجوع، فالدهون ليست سيئة إذا تم تناولها بكميات مناسبة بل ولها العديد من الآثار الصحية الإيجابية، كما أنها تجعل مذاق الأكل أفضل. السكريات والنشويات تعد من المصادر المهمة للطاقة اللازمة لعملية الأيض، فالكربوهيدرات المبنية على النشا مليئة بالعناصر الغذائية وتساعدك على الشعور بالشبع.   يهضم الجسم النشويات ببطء، وبالتالي تقلل من الشعور بالجوع وتكبح الشهية. يمكن أن تحتوي النشويات أيضًا على الألياف، وبالتالي تساعد أيضًا على الشعور بالشبع. يأخذ الماء حيزًا من المعدة، وبما أن الماء هو المكون الأساسي للجسم، فالجسم يحتاج إليه بشكل مستمرّ، وسواء ساعد الماء في تقليل شهيتك أو لم يساعد، فهو مكون حيوي للجسم ولا يحتوي على أي سعرات حرارية.   النظرية القائلة بأن الجسم يحتاج إلى 8 أكواب من الماء يوميًا لم تعد مدعومة من غالبية الدراسات العلمية الحالية، وبدلًا من ذلك اشرب لتر لكل 30 كجم، على سبيل المثال إذا كنت تزن 90 كيلوجرام، فعليك أن تشرب نحو 3 لترات، او ما يعادل نحو 12 كوب ونصف من الماء.   ضع قطرة أو قطرتين من الليمون أو الحامض إلى الماء لتضيف إليه بعض النكهة. الماء خيار أفضل بكثير من تناول الصودا أو الكحوليات، لأن كلًا منهما سوف يزيد من الجفاف ولن يعوض الماء في جسمك. إذا شعرت بالجوع بين وجبتين صحيتين، وقد تناولت بالفعل وجبة خفيفة صحية لتتخلص من هذا الشعور، اشرب كوبًا من الماء لكي يساعدك على ملء معدتك قليلًا والتخلص من هذا الشعور.

english_section_name: Suppressing Your Hunger

summary: تناول الإفطار يوميًا. اعتمد في الوجبات البينية على طعام صحي. التناول الواعي للطعام. ابحث عن نظام غذائي مناسب لوظائف جسمك.

document: هناك سبب وجيه يجعل من الإفطار الوجبة الأهم على مدار اليوم، وذلك لأن الجسم يصوم عن الطعام طيلة الليل ولأن الإفطار يقلل من الجوع خلال اليوم، وتشير الدراسات إلى أن تجاهل الإفطار يزيد من الوجبات البينية خلال فترة ما بعد الظهر.   متلازمة الأكل ليلًا، وهو اضطراب يتميز المصاب به بكثرة الأكل في وقت متأخر من الليل والاستيقاظ من النوم لتناول الطعام، ويعتبر طبيًا من الاضطرابات الغذائية، وتناول الإفطار يوميًا يقلل من احتمالية الإصابة بهذا الاضطراب.   تشير الدراسات كذلك إلى أن إهمال الإفطار يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع الضغط ومقاومة الأنسولين وارتفاع تركيز الدهون أثناء فترة الامتناع عن الأكل. الامتناع عن تناول أي وجبة يؤدي إلى آثار مشابهة لتلك التي تحدث نتيجة إهمال تناول الإفطار، على الرغم مما يعتقده كثير من الناس بأن عدم تناول أحد الوجبات يساعدهم على إنقاص وزنهم، إلا أن العكس هو الصحيح، فإهمال الوجبات يؤدي إلى زيادة الوجبات البينية وبالتالي زيادة الوزن. لا توجد مشكلة بأن تتناول وجبة بينية بعد الظهيرة، عليك أن تتأكد فقط أنها تعتمد على الخضراوات والفاكهة أو البروتين مثل صدور الدجاج أو السمك، لأن تلك الأغذية الصحية سوف تساعدك على تنظيم شعورك بالجوع حتى يحين وقت العشاء، كما أن لها فوائد إضافية لما تحتويه من فيتامينات ومعادن ومكونات غذائية مفيدة للجسم.   تجنب الأطعمة السكرية لأنها لن توقف شعورك بالجوع بل قد تدفعك إلى تناول المزيد من الوجبات البينية. إذا أردت تناول الدهون فحاول أن تتناول الدهون الصحية التي تقلل من تناولك للأطعمة السكرية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام في نهاية فترة ما بعد الظهيرة. وهي تقنية متبعة لكي تجنبك الإفراط في تناول الطعام، ولكي تفعل ذلك عليك أن تركز في كل خطوة تقوم بها أثناء تناول الطعام، أن تركز على كل قطعة تأكلها، وبالتالي تزيد من وعيك بالكمية التي تأكلها وتمنعك من تناول الطعام بنهم.   الهدف من هذه التقنية هو ألا تشتت نفسك في أنشطة فرعية أثناء تناول الطعام، مثل مشاهدة التلفزيون أو اللعب على الحاسوب أثناء الأكل، لأن تلك المشتتات تقلل من إمكانيتك على تقدير كمية الطعام التي تتناولها. على سبيل المثال، إذا أقبلت على تناول حبة من العنب المجفف، حاول أن تستشعر ملمس الحبة ولونها وتشمها وتتذوقها، وعندما تأكلها اتبع نفس الخطوات حتى تبلعها، وبهذه الطريقة تكون قد اختبرت مدى واسع من الأحاسيس بطريقة واعية تزيد من قيمة تناولك لتلك الحبة. حاول أن تستغرق كل وجبة ما لا يقل عن عشرين دقيقة، حتى تمضغ الطعام وتهضمه جيدًا. كل شخص يمكنه أن يتناول عدد مختلف من الوجبات، قد تصل إلى ثمان وجبات في اليوم، تبعًا للنظام الغذائي الذي يريد أن يتبعه ليحقق نتائج وأهداف معينة تختلف باختلاف نمط الحياة والصحة البدنية وإمكانية إدارة تلك الوجبات، المهم أن تجد نظامًا غذائيًا يقدم صحتك كأولوية.   تناول ست أو ثمان وجبات يوميًا لا يؤثر بشكل كبير على زيادة الأيض أو نقصان الوزن، فإذا تناولت على سبيل المثال ثلاث وجبات تحتوي كل منها على ألف سعر حراري، أو ست وجبات تحتوي كل منها على خمسمائة سعر حراري فلا يعني ذلك أن أحد النظامين أفضل من الآخر، ففي النهاية أنت تناولت نفس السعرات الحرارية، ولا يؤثر تعدد الوجبات على التحكم في الشهية. تناول عدد أكبر من الوجبات إذا كان هدفك هو تقوية جسمك أو التركيز على بناء العضلات أو كنت تعاني من مرض السكري وتناول عدد أقل من الوجبات إذا كان هدفك هو إنقاص الدهون أو كنت مشغولًا باستمرار. الطريقة المثلى هي أن تتناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتتوقف عندما تشعر بالشبع.

english_section_name: Regulating Your Hunger

summary: مارس التمرينات الرياضية بانتظام. نم جيدًا. مارس اليوجا. تحكم في الجوع المبني على أسباب شعورية.

document: لممارسة الرياضة أثر مخادع، فممارسة الرياضة على نحو قوي أو متوسط يقلل من الجوع لأنها تستخدم الدهون المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة، بينما الرياضات الخفيفة مثل المشي أو الهرولة أو السباحة تزيد من الشهية.   أظهرت الدراسات أن الاستجابة العصبية للطعام تقل بشكل ملحوظ في حالة التمرينات القوية والمتوسطة. تقلل التمرينات من المركز التحفيزي في المخ المسؤول عن توقع الطعام، وهذا التأثير يقلل من الجوع ويحافظ على صحتك ويقلل من التوتر. العديد من الدراسات التي تناولت أثر النوم والحرمان من النوم على الجسم أظهر أن الحرمان من النوم يزيد من هرمونات الجوع ويزيد من قابليتنا لاشتهاء تناول الوجبات البينية على مدار اليوم.   أظهرت الدراسات أن الأجسام التي تحرم من النوم الجيد تميل لاشتهاء الكربوهيدرات على مدار اليوم، ويعتقد العلماء أن السبب في ذلك هو حاجة الجسم لزيادة مستوى الطاقة فيه. النوم وثيق الصلة بمعدل تناول الطعام، فالنوم لفترة غير كافية يزيد من معدل تناول الطعام بشكل ملحوظ. تفرز الخلايا الدهنية هرمون اللبتين، الذي يقلل من الشهية، ويتأثر إفراز الهرمون بطول وقت النوم أو قصره، وبهذا يؤثر النوم على الشعور بالجوع بشكل ملحوظ. يمكن لليوجا أن تقلل من شهيتك، لأن اليوجا تزيد من وعيك بجسمك وبالتالي من حساسيتك للشعور بالشبع وتقلل من شعورك بالحاجة إلى وجبات بينية معتمدة على أطعمة غير صحية.   ممارسة اليوجا ولو لمرة واحدة في الأسبوع على الأقل تقلل من الشهية، لأنها تقلل من التوتر وتقلل من هرمون الكورتيزول المرتبط بالشعور بالجوع. تناول الطعام الواعي والتفكير فيما تأكله خطوة بخطوة، يعتبر كذلك أحد ممارسات اليوجا، وهذه التقنية تساعدك على الامتناع عن تناول الطعام بعد الشبع. لأن تناول الطعام أثناء شعورك بالملل على سبيل المثال يعد عادة مكتسبة، لذلك فمن المهم التفريق بين الجوع الحقيقي والجوع المبني على أسباب شعورية، وقد يجد بعض الناس صعوبة في التمييز بينهما.   الجوع الحقيقي يأتي بالتدريج ويسهل التحكم فيه بتناول معظم الأطعمة، وسوف تتوقف عن تناول الطعام بشكل طبيعي بعد أن تشبع، ولن تشعر حينها بالذنب، وعلى النقيض، فتناول الطعام بسبب الملل يكون مقترنًا باشتهاء طعام محدد، ويأتي سريعًا، وقد يتسبب في إفراطك في تناول الطعام، وسوف تشعر بالذنب غالبًا بعد الانتهاء من الطعام. اكتب الاطعمة التي تتناولها على مدار اليوم في مفكرة، واستمر في متابعة مشاعرك قبل وبعد الأكل، وإذا وجدت أنك تأكل أطعمة غير صحية بشكل متكرر بين الوجبات أو في وقت متأخر من الليل وتشعر بالذنب بعد الانتهاء من الطعام، فعليك أن تحاول أن تشغل نفسك في تلك الأوقات بأنشطة مختلفة مثل المشي أو القراءة أو اللعب. إذا لم تستطع مقاومة رغبتك في تناول وجبة بينية، حاول أن تتجه للأطعمة الصحية مثل الفاكهة والخضراوات والمكسرات.

english_section_name: Physically Controlling Your Hunger


summary: احضر ندوة. انضم إلى خدمات التعارف عبر الإنترنت. استأجر منسق علاقاتٍ محترف.

document: فكرة التسجيل في ندوة حول كيفية الزواج من الأثرياء خطوة أولى ممتازة، في حال توفر هذا النوع من الندوات في مدينتك بالطبع. سوف تتعلم في هذه الندوات الدراسية نصائح مفيدة وحيل وتكتيكات مختلفة للعثور على امرأة ثرية وكيفية مواعدتها والزواج منها. إذا لم تستطع تحمل تكلفة ندوة، فقد قام العديد من الخبراء في هذا المجال بنشر كتب أو أنتجوا مقاطع فيديو توضح برنامجهم. يتوسع عالم التعارف عبر الإنترنت بسرعةٍ كبيرة. هناك الآن العديد من المواقع المخصصة للتوفيق بين العملاء الأثرياء والعملاء الفقراء. ابحث في المواقع الإلكترونية لتحديد الخدمة التي تناسب احتياجاتك على أكمل وجه. انضم إلى أي موقع لفترة تجريبية قبل الالتزام بدفع الرسوم. في الوقت الحالي، تلجأ الكثير من النساء الثريات لمنسقي العلاقات أكثر من أي وقتٍ مضى لمساعدتهن في العثور على الحب. يبحث المنسقون باستمرار عن شركاءٍ لائقين بعميلاتهم. ستزيد من فرصك لمقابلة امرأة ثرية إذا أصبحت عميلًا لأحد هؤلاء المنسقين المحترفين. تختلف تكلفة هذه الخدمات بشكلٍ متفاوت.

english_section_name: Hiring a Professional or Joining a Service

summary: اعمل في المتاجر الراقية. اعمل في مجال العقارات. اعمل في شركة ناجحة للغاية. اعمل لصالح مؤسسة خيرية.

document: تخصص الكثير من النساء الثريات جزءًا من وقت فراغهن لإنفاق ثروتهن. لزيادة فرصتك للقاء امرأة ثرية، اعمل في المتاجر الفخمة والراقية. اعمل في مجال المبيعات في متجر فاخر أو وكيل حصري لبيع السيارات. يمكنك أيضًا بيع اليخوت أو الطائرات أو المجوهرات. يوفر العمل في مجال العقارات العديد من الفرص للقاء امرأة ثرية. بصفتك وكيل عقارات، ستتوفر لك الفرصة للعمل مباشرةً مع العميلات الثريات. بالإضافة إلى ذلك، ستتاح لك الفرصة للاختلاط بالنساء الأخريات كمضيف للمنازل المفتوحة. قد توفر لك أي مهنة في مجال الهندسة المعمارية أو التصميم الداخلي فرصًا كبيرة للعمل مع النساء الثريات. إذا عملت كموظف لصالح شخص ملياردير أو مليونير، فسوف تزداد فرصك لمقابلة النساء الثريات بشكلٍ كبير. اغتنم كل الفرص للتفاعل مع العملاء والزملاء والمشرفين الأثرياء، فأنت لا تعرف أبدًا متى وأين ستقابل امرأة أحلامك الغنية. ستتيح لك درجة الماجستير في إدارة الأعمال فرصة العمل بسهولة في العديد من الصناعات. تتبرع العديد من النساء الثريات بأموالهن أو وقتهن للقضايا الخيرية. إن تكريس نفسك لقضية ما لا يعتبر أمرًا نبيلًا وحسب، ولكنه قد يؤدي إلى لقائك بامرأة غنية. بدلًا من العمل في مؤسسة غير ربحية، تطوع للعمل في مؤسسة خيرية.  يعتبر العمل في جمع التبرعات طريقة ممتازة أيضًا للقاء والاختلاط بالمتبرعين الأثرياء والتواصل معهم بشكلٍ مستمر.

english_section_name: Landing the Perfect Job

summary: انضم إلى صالة ألعاب رياضية مميزة. انضم إلى أحد النوادي الخاصة أو نادي اليخوت. تناول طعامك في المطاعم الراقية.

document: سيكون لديك فرص كثيرة للالتقاء بالنساء الثريات والتودد إليهن كعضوٍ في صالة ألعابٍ رياضية راقية. تعرف على امرأة غنية في صف اليوجا أو غيره أو ساعد فتاة وهي تلعب أو غيِّر لها الأوزان. يستحق الأمر الدفع للحصول على عضوية صالة رياضية باهظة الثمن. ينضم أعضاء الطبقة العليا إلى هذه النوادي غالبًا. إذا أصبحت عضوًا، سوف تتاح لك فرصة الاختلاط مع نخبة المجتمع بحرية. عندما تطور علاقات وثيقة مع الأثرياء، ستتوسع دائرة علاقاتك الاجتماعية وسيزداد احتمال عثورك على امرأة ثرية بشكلٍ كبير. تتردد النساء الثريات على المطاعم الجيدة والنوادي الليلة الحصرية والحانات الفاخرة. اكتشف أهم الأماكن المماثلة في مدينتك وتردد عليها لتصبح عميلًا منتظمًا. بصفتك زبونًا للمطاعم الراقية، ستحيط نفسك برفاهية المجتمع وتزيد من فرصتك للعثور على امرأة  غنية لمواعدتها.

english_section_name: Frequenting Luxury Establishments

summary: ضع في اعتبارك الانتقال للعيش في العاصمة. كوّن علاقات جديدة في الحفلات الراقية. احضر الاحتفالات وحفلات جمع التبرعات. احضر افتتاحات المعارض. اذهب إلى المتاحف.

document: يجتمع الأثرياء في أكبر مدن العالم. لزيادة فرصك في مقابلة النساء الثريات والاختلاط بهن، قد تحتاج إلى الانتقال إلى منطقة أو مدينة مزدهرة. فكر في الانتقال إلى التجمع الخامس أو السادس من أكتوبر أو مدينة الرحاب مثلًا إذا كنت من سكان مصر، أو انتقل إلى مدينة دبي الغنية عن التعريف إذا كنت من سكان دولة الإمارات... وهكذا. بالإضافة إلى البحث عن امرأة ثرية في المناسبات الراقية، يجب عليك أيضًا تخصيص الوقت لتكوين بعض الصداقات مع الأشخاص الأثرياء. من خلال معرفتك وتقربك من الرجال والنساء الأثرياء، ستتمكن من التواصل مع أشخاصٍ آخرين في دائرتهم الاجتماعية. قد يعرفك أصدقاؤك الجدد أيضًا على صديقاتهم الثريات والجميلات وغير المرتبطات. يتردد أفراد الطبقة الثرية على هذه الحفلات. تعتبر هذه الأمسيات الاجتماعية المكان الأمثل بالنسبة لك لمقابلة امرأة ثرية وعازبة. سيتيح لك البحث عبر الإنترنت قائمة بالمناسبات الخيرية في منطقتك.  قد تحتاج إلى التبرع بمبلغٍ صغير لتلقي دعوة لمناسباتٍ معينة. تأكد دائمًا أن ملابسك تناسب وتلبي متطلبات الحدث الخيري أو الحفلات. تهتم النساء والرجال الأثرياء بالفن، كما أنهم يجمعون ويشترون التحف الفنية والتماثيل والصور الفوتوغرافية واللوحات. عندما يكون هناك افتتاحٌ جديد في معرضٍ ما، غالبًا ما يكون الزبائن الأثرياء حاضرين. اختلط واندمج مع النساء الثريات وتحدث معهن عن الفن. تجذب عروض الفن والثقافة المختارة بعناية العديد من الزوار الأثرياء من كل مكان. سيزيد ترددك على المتاحف المحلية من فرصك لسحر زائرة ثرية بمعرفتك الواسعة. إذا أصبحت عضوًا في المتحف، سوف تتلقى دعوات الحفلات وجمع التبرعات مما يجعلك على اتصالٍ مباشر مع المرأة المثالية.

english_section_name: Expanding Your Social Circle at High-end Events and Parties