summary: اختر ورقة وزنها مناسب. احرص على أن تكون الورقة ذات مقاس معتاد.

document: من المهم اختيار ورقة وزنها ليس بالخفيف أو الثقيل للغاية، وذلك حتى تحلق الطائرة عاليًا. في معظم الحالات يعد الورق المعتاد الـ A4 مقاس 20×30 سم ممتازًا كمقاس ووزن وسماكة، بحيث يجعل الطائرة المطوية بشكلٍ صحيح تطير لعشرات الأمتار. ورق الصحف والجرائد الرقيق ضعيف للغاية ويصعب عليه التقاط الهواء، بينما الورق المقوى وورق السكر وغيرهما من الأنواع الثقيلة تقاوم الهواء بشدة إلى جانب صعوبة الطي.  تعد أنواع الورق المستخدمة في مكاتب العمل ممتازة لعمل الطائرات الورقية. لا بأس في استخدام ورق أرق مع الطائرات الأصغر، فالحجم الصغير سيعوض فرق الوزن، وبالمثل يمكن استخدام الورق الأثقل لعمل طائرات أكبر. تجنب العمل بأوراق ذات أبعاد غير معتادة حتى تتقن طريقة الطي. معظم تعليمات طي الطائرات الورقية قائمة على أساس ورق الـ A4 ذا أبعاد 20×30 سم. قد يؤثر تغيير عرض أو طول الورقة جذريًا على الشكل النهائي للطائرة، وإذا كانت عريضة أو ضيقة للغاية فقد لا تطير على الإطلاق. إذا كانت تستخدم ورقة قديمة فقصها حتى يصبح طولها وعرضها بنفس نسبة وتناسب ورق A4، ثم أعد عمل الطيات على مقياس أكبر أو أصغر.

english_section_name: Choosing the Right Paper

summary: ابدأ بورقة مستوية.

document: أحضر ورقة وضعها أمامك على سطحٍ مستوٍ. احرص على خلو الورقة من أي تجعيدات أو طيات حتى لا تؤثر على قدرة الطائرة على الطيران. يفضل البدء بورقة كبيرة الحجم لتسهيل تعلم الطيات، وذلك قبل الانتقال لتجربة أنواع الورق الأخرى.  يسهل عمل طيات الطائرة من أعلى الورقة لأسفلها. لاتباع التعليمات بهذا المقال يفضل استخدام ورقة مقاس 20×30 سم (أو ورق A4).

english_section_name: Folding the Paper Airplane


summary: تناول الأطعمة الحارة. تناول المشروبات الساخنة. تناول المزيد من الكافيين. تناول كأسًا من مشروبك المُفضل.

document: تُحفز الأطعمة الحارة والتوابل من عمل الغدد العرقية على مدار الوقت، كما أنها تحفز عمليات الأيض وتقوي من جهازك المناعي مما يجعلك تحصد أكثر من فائدة في نفس الوقت. جرّب بعض الأطعمة المكسيكية أو التايلاندية أو الهندية أو الفيتنامية للتعرف على الاختيارات الحارة المتاحة.  ابدأ وجبتك بقليل من مُكعبات الفلفل الحرّيف أو الصلصة الحارة أو الفلفل الأحمر. اجعل كوبًا من اللبن في متناول يدك لمعادلة التأثير الحار لهذه الأطعمة إذا ما زاد عن الحد المطلوب. اصنع لنفسك كوبًا ساخنًا من الشاي أو القهوة أو الشيكولاتة الساخنة وتناوله وهو ساخن، تعمل سخونة المشروب على رفع حرارة جسدك وبدء التعرق إذا كنت في مكانٍ دافئ على وجه الخصوص. تنجح المشروبات الساخنة في تدفئتنا على وجه السرعة؛ لهذا فهي حل مثالي لممارسي التزلج وتسلق الجبال وغيرها من الرياضات الشتوية. اجعل المشروبات المُنبهة المحتوية على الكافيين جزءً أساسيًا في نظامك الغذائي اليومي مثل الصودا والقهوة والشاي والشيكولاتة، حيث يعمل الكافيين على تحفيز الجهاز العصبي المركزي مُباشرة وبالتالي تحفيز التعرق. تجنب المبالغة في تناول هذه المشروبات حتى لا تُصاب بنوبات قلق.  إذا لم تكن من هواة القهوة فيُمكنك تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين أقل مثل الشاي الأخضر. اشرب مشروبات الطاقة المُعلبة إذا لم تفلح المشروبات السابقة معك. تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من الكافيين تصل إلى ٢٠٠ ملجم في المشروب الواحد. بعد الانتهاء من يومٍ طويلٍ من التدريبات، فأنت تستحق مكافأة نفسك بكأسٍ من مشروبك المُفضل. يُفضل لو كان من المشروبات التي تُحفز التعرق حتى تستفيد بذلك في ذاتِ الوقت.  تذكر أن تختار مشروبًا مسموحًا لك بتناوله على حسبِ عمرك وصحتك. تجنب تناول أي نوع من المشروبات (خصوصًا الكحوليات) بإفراط حتى لا تؤثر على صحتك أو ثباتك الانفعالي.

english_section_name: Eating and Drinking

summary: حافظي على ترطيب جسدك. مارس التدريبات القلبية. تدربي في الخارج. ارتدي ملابس التعرق.

document: تناولي كوبًا أو اثنيْن من الماء قبل الذهاب للتدرب في الصالة الرياضية أو الذهاب للركض، فمن الضروري أن تمدي جسدك بالسوائل بغرض فقدانها لاحقًا عن طريق التعرق.  ينصح الخبراء بتناول حوالي نصف اللتر من الماء قبل البدء في التدرب.  لا تنسي تزويد جسدك بالماء خلال التدرب عن طريق تناول ربع لتر تقريبًا كل ١٥ إلى ٢٠ دقيقة من أجل أفضل أداء بدني وحتى تزيدي من معدلات التعرق. تختلف التدريبات القلبية عن غيرها من تدريبات رفع الأثقال التي تعتمد على فترات زمنية قصيرة وحادة من التدرب البدني، في حين أن التدريبات القلبية تعتمد على التدرب لفترة زمنية أطول مما يتسبب في رفع درجة حرارة الجسم وزيادة معدل التعرق من أجل خفض هذه الحرارة الناتجة.  إذا كنت تتدرب في الصالة الرياضية فعليك باستعمال المشّاية الكهربائية أو العجلة بغرض التدرب بدرجة متوسطة لمدة تتراوح بين ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة بغرض زيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. أثبتت الأبحاث أن مع رفع مُعدلات اللياقة يزداد مُعدل التعرق بشكلٍ دائم. يسمح التدرب في الخارج بالاستمتاع بالطقس كما ترغبين؛ أخرجي للتدرب أحيانًا في الجو المُشمس حتى تركضين بحرية وتتعرقين بالقدر الكافي. مارسي الرياضات الخارجية مثل الركض السريع أو ربما الأنشطة الأخرى مثل اليوجا والجمباز والتي يُمكن ممارستها في أي مكان.  اجعلي تدريباتك خلال ساعات الظهيرة المتأخرة مع ارتفاع درجة حرارة الجو. احرصي على ترطيب جسدكِ جيدًا قبل التدرب وبالخصوص في أيامِ الصيفِ الحارة. تُعرف ملابس التعرق الرياضية باسم Sweat Suit أي أنها مُخصصة للتعرق؛ لهذا اختاري ارتداء الملابس القطنية البسيطة ذات المقاس المناسب بدلًا من تلك الكاشفة جيدة التهوية المُصنعة من النيوبرين (المطاط الصناعي). تعمل هذه الملابس على حبس الحرارة وبالتالي زيادة مُعدل التعرق على الفور لتخفيف الحرارة الزائدة.  اختاري ملابس الساونا المُصنعة من مادة البولي فينيل كلوريد PVC وغيرها من الخامات المقاومة للماء، هذه الخامات مُصممة خصيصًا لمنع الحرارة من التسرب وزيادة مُعدلات التعرق لدى الرياضيين. احصلي على فترات راحة خلال تدربك وخففي بعضًا من ملابسك حينها حتى تتجنبي التعرض لارتفاع الحرارة بدرجة خطيرة.

english_section_name: Exercising

summary: تجنب استعمال مضادات التعرق. ارفع درجة الحرارة في منزلك. ارتدي الملابس المُصنعة من الخامات الثقيلة. اذهبي لزيارة الساونا.

document: تعمل مضادات التعرق على منع عمل الغدد العرقية؛ لهذا إذا كان هدفك هو تحفيز التعرق فعليك بالحد من استخدام تلك المنتجات كجزء من روتين نظافتك الشخصية. ستكتشف حينها أن تلك الأجزاء من جسدك ستتعرق بشدة أكثر مما سبق.  استعمل بدلًا منها مزيلًا لرائحة العرق وحسب حتى تتجنب الروائح غير المُستحبة دون منع عملية التعرق نفسها. يُمكنك أيضًا استبدال هذه المنتجات بأخرى طبيعية ذات تأثير ورائحة قوية مثل زيت النعناع أو البتشول، ضعها على مناطق جسدك الحساسة تجنبًا لرائحة العرق ولكن دون تدخل في عملية التعرق. اجعل منزلك دافئًا برفع درجة الحرارة سواء بتغيير درجة الحرارة المركزية إذا توفر ذلك أو ربما بإغلاق النوافذ أو تشغيل الدفايات، سيعتاد جسدك على الأجواء الدافئة وسيبدأ في إفراز العرق بينما تقضي مهامك المنزلية المعتادة.  اضبط درجة الحرارة في المنزل بحيث تتجنب البرودة غير المريحة لقضاء الأعمال اليومية، يُمكنك فعل ذلك على نحوٍ تدريجي بتغيير الحرارة عدة درجات أسبوعيًا.  إذا كنت تعيش في مناطق ذات طقس معتدل، فربما تضع في الاعتبار ألا تعتمد على أيّة مصادر تهوية كهربائية خلال فصل الشتاء، حينها ستتعرق بشكلٍ أفضل وكأنك في الساونا كما أنك ستوفر الكثير في فاتورة الكهرباء. ارتدي الملابس الثقيلة ذات الأكمام مثل السترات والكنزات المصنعة من النايلون والبوليستر والحرير الصناعي حيث أنها تحبس الحرارة بالمقارنة بالخامات الطبيعية الأخرى، وبالتالي تزداد مُعدلات التعرق.  جرّبي ارتداء طبقات متعددة من الملابس لأفضل نتيجة. تجنبي ارتداء الملابس الثقيلة لأكثر من بضع ساعات. تتسبب الرطوبة الزائدة الناجمة عن احتباس الحرارة في التراكم على البشرة مما يؤدي إلى حكة والتهابات بالجلد. إذا لم تنجح الأفكار السابقة في زيادة مُعدلات التعرق، فعليكِ بزيارة الساونا والاستمتاع بالبخار الساخن في الغرفة من جميع الاتجاهات مما يحفز التعرق من كل أجزاء الجلد. يتبخر العرق الصادر من جسدِك وينضم للبخار في غرفة الساونا.  لا تبقي في الساونا لفترات طويلة حفاظًا على سلامتك. اكتفي بقضاء ما بين ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة في المرة الواحدة مع شرب الكثير من الماء قبل دخولك. اشطفي جسدك بالماء البارد ما بين جلسات الساونا إذا نويتِ قضاء وقتًا أطول بالداخل حتى تقللي من حرارة جسمك.

english_section_name: Changing Your Habits


summary: قم بإراحة العضلات المجهدة. عالج إصابات العضلات من خلال اتباع طريقة أربع خطوات بسيطة. خذ الاحتياطات اللازمة لمنع الإجهاد العضلي الناتج عن الأعمال المكتبية. استشر الطبيب بخصوص الأدوية التي تتناولها. قم بزيادة تناولك للالكتروليت من أجل استعادة توازن الالكتروليت في الجسم. احصل على الإرشادات الطبية اللازمة لعلاج أمراض العضلات المختلفة. احصل على المساعدة الطبية الطارئة عند الحاجة.

document: يُعتبر الإجهاد هو السبب الأكثر شيوعًا لآلام العضلات غير المصحوبة بالحمى وذلك نتيجة إجهاد العضلات لمدة طويلة أثناء التدرب أو إنجاز المهام الصعبة ومن ثم الشعور بالألم نتيجة تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.قم بالاستلقاء عقب التدرب من أجل السماح للعضلات بالراحة والتخلص من الألم ومن ثم الشعور بشكل أفضل.  تدرب بشكل دوري من أجل منع إصابتك بهذا النوع من آلام العضلات ولتُجنب جسدك الشعور بالصدمة نتيجة المجهود الفجائي، يمكنك أيضًا أن تقوم ببذل المجهود العضلي بشكل تدريجي، واهتم بتدريبات الإطالة قبل وبعد التدرب. اهتم بتعويض نقص الالكتروليت الحادث نتيجة نقص البوتاسيوم والكالسيوم والذي يتسبب في آلام العضلات. تناول المشروبات الرياضية مثل جيتوريد وباور أيد لتعويض الالكتروليت المفقود. تحتاج إصابات تمزق الأربطة والكسور إلى التدخل الطبي العاجل، بينما يمكنك علاج إصابات الشد العضلي الحادثة نتيجة الإصابات الرياضية أو غيرها بنفسك، تظهر هذه الإصابات في صورة أعراض تشمل آلام وتورم في المنطقة المصابة وصعوبة في تحريك الأطراف. يمكنك علاج هذا النوع من الإصابات من خلال الراحة والثلج والضغط والرفع كالتالي.   قم بإراحة العضلات المصابة بقدر الإمكان. استعمل الثلج في تخفيف التورم بالمنطقة المصابة وتخدير الألم بشكل مؤقت. اترك كمادات الثلج لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 20 دقيقة. يعمل الضغط على تقليل التورم وتثبيت الطرف المصاب وهو الأمر الفعال في حالات إصابات الرجل التي يصعب معها السير. افعل ذلك من خلال ربط المنطقة المصابة برباط ضاغط. ارفع المنطقة المصابة فوق مستوى قلبك لتحجيم ضخ الدم إليها مما يسمح بتقليل التورم استنادًا على تأثير الجاذبية الأرضية. تتسبب الأعمال المكتبية المعتمدة على الجلوس وعدم الحركة في آلام العضلات حيث إن الجلوس وحده لمدة طويلة يتسبب في آلام الظهر وضعف الدورة الدموية في الأطراف وزيادة حزام البطن، كما أن التحديق بشاشة الكمبيوتر لساعات يتسبب في الصداع وإجهاد العينين.   تناول المسكنات المتاحة للشراء دون وصفة طبية لعلاج هذا النوع من الألم مثل الأسبرين والتيلينول. خذ راحات أثناء عملك اليومي من أجل إراحة الإجهاد العضلي ومن ثم العودة لاستكمال العمل. أرح عينيك كل 20 دقيقة من خلال النظر إلى هدف يبعد 6 أمتار لمدة 20 ثانية. تدرب بشكل دوري وتناول المياه بكثرة لتساعدك في مواجهة هذا النوع من الإجهاد. قد يكون السبب وراء آلام العضلات هو بعض الأدوية التي تتناولها بشكل دوري حيث يبدأ الألم في الظهور عقب استعمال الدواء أو عقب زيادة جرعته، كما أن بعض الأدوية الترويحية تتسبب في حالة تعرف باسم التهاب انحلال الربيدات الإجهادي وهي حالة شائعة الحدوث مع إصابات الدهس واستخدام الستاتين وهي تتطلب التدخل الطبي الطارئ، لهذا يتوجب عليك استشارة الطبيب إذا ما كنت تعاني من آلام العضلات المصحوب بلون داكن للبول أو في حالة تعاطيك لأي من هذه المستحضرات:  مضادات الذهان. الستاتين. الامفيتامين. الكوكايين. مضادات الاكتئاب مثل موانع استرداد السيروتونين. مضادات الكولين. "الالكتروليت" هو المصطلح العلمي للمعادن المكهرلة في الجسم،  ومن أمثلتها البوتاسيوم والكالسيوم والماغنسيوم. تتحكم هذه المعادن في وظائف عديدة بالجسم ومنها درجة ترطيبه ووظائف العضلات، ولهذا يؤثر نقصان هذه المعادن بشكل يتسبب في آلام العضلات.   يخسر الإنسان العديد من الالكتروليت مع التعرق ولكن هناك العديد من المنتجات المتاحة والتي يمكن لها استعادة التوازن الخاص بهذه المعادن ومنها بعض المكملات الغذائية. تناول المشروبات الرياضية مثل جيتوريد وباورايد، ولسوء الحظ لا تُعتبر المياه مصدرًا طبيعيًا للالكتروليت. استشر الطبيب في حال استمرت آلامك مع العناية المنزلية وذلك من أجل الحصول على العلاجات الأخرى المحتملة. استشر الطبيب في حال كنت تعاني من آلام العضلات دون وضوح السبب وراء إصابتك حيث إن هناك العديد من أمراض العضلات التي تظهر في صورة ألم عام مزمن. أخبر الطبيب بكل المعلومات اللازمة عن تاريخك المرضي وتاريخ عائلتك المرضي والأدوية التي تتناولها والأعراض التي تعاني منها، ومن ثم سيطلب منك الطبيب الخضوع لبعض الفحوصات من أجل تحديد سبب المشكلة التي تعاني منها. من أمثلة أمراض العضلات:   التهاب العضلات المتعدد أو التهاب العضلات والجلد: تصاب النساء بهذه الالتهابات بمعدلات أكبر من الرجال، وتشمل أعراضها على ضعف وآلام العضلات وصعوبة بالبلع، بينما يتم علاجها باستخدام الستيرويدات والمغيرات المناعية. يحتاج الطبيب لإجراء فحص الدم لتشخيص هذه الحالات ويعتمد في ذلك على البحث عن الأجسام المضادة التي تميز كل مرض عن الآخر، فعلى سبيل المثال يبحث الطبيب عن الأجسام المضادة من نوع Anti-La ونوع Anti-Ro في حالة التهاب العضلات المتعدد. ألم العضلات الليفي: تحدث هذه الحالة نتيجة إما الجينات أو الإصابة أو القلق أو الاكتئاب، وتظهر في صورة ألم ثقيل مستمر في كامل الجسد مع زيادته في أعلى الظهر والكتفين، كما تكون مصحوبة بأعراض أخرى مثل الصداع وألم الفك والإرهاق وضعف الذاكرة وبطء التفكير. يتم تشخيص هذه الحالة من خلال البحث عن 11 نقطة للشعور بالغلظة عند مواضع مختلفة من أجهزة الجسم، أما بالنسبة للعلاج فيعتمد على التخلص من التوتر العصبي عن طريق ممارسة اليوجا أو التأمل بالإضافة إلى المسكنات، وفي بعض الأوقات يتم نصح المرضى بزيارة الطبيب النفسي لعلاج الاكتئاب وبداية تناول مضادات الاكتئاب. تتطلب بعض الأعراض التدخل الطبي الطارئ وعدم انتظار تعافي الألم في المنزل. اذهب إلى الطوارئ في الحال إذا ما عانيت من إحدى هذه الأعراض:  الألم المبرح أو الألم المتزايد أو الألم غير المستجيب للأدوية. آلام العضلات الشديدة أو الخدر العضلي. الحمى المرتفعة أو الرعشة. صعوبة في التنفس أو الدوار. آلام بالصدر أو تشوش الرؤية. آلام العضلات مع بول داكن. ضعف الدورة الدموية بالأطراف مع برودة وشحوبة أو زرقان. أيّة أعراض غير واثق من طبيعتها. البول الدموي.

english_section_name: Treating Muscle Aches Without Fever

summary: اذهب لزيارة الطبيب. تناول الأيبوبروفين أو الاسيتامينوفين (تيلينول). تجنب إعطاء الأسبرين للأطفال. اسأل طبيبك عن الأدوية المضادة للفيروسات في حالة الإنفلونزا. تناول المضادات الحيوية لعلاج العدوى البكتيرية.

document: اذهب لزيارة الطبيب إذا ما كنت تعاني من آلام العضلات والحمى في ذات الوقت وذلك من أجل تشخيص السبب وراء أعراضك ووصف العلاج المناسب لحالتك حيث عادة ما تستلزم آلام العضلات المصحوبة بالحمى التدخل الطبي.  قد يكون السبب وراء أعراضك التعرض للسعات الحشرات أو القراد مما يتسبب في إصابتك بحالات مختلفة مثل التهاب لايم وهو ما يستدعي التدخل الطبي. تجنب التغيير من الأدوية التي تتناولها دون استشارة الطبيب حيث إن ذلك قد يحفز ظهور بعض الأعراض التي تشبه أعراض الإنفلونزا. يجب علاج اضطرابات الأيض من خلال المختص والتي تظهر أعراضها في صورة آلام بالطرفيْن السفلييْن تزداد مع التدرب. تعمل هذه الأدوية المتاحة للشراء دون وصفة طبية على تقليل الحمى وآلام العضلات حيث يقوم الأيبوبروفين بتقليل درجة حرارة الجسد وتقليل مستوى هرمون "بروستاجلاندين" المتسبب في الشعور بالألم وحدوث الالتهاب.أما الاسيتامينوفين فيقوم بتقليل الألم من خلال العمل في الجهاز العصبي المركزي ويقلل من الحمى ولكنه لا يقلل الالتهاب.يمكنك التبديل بين كلا الدواءين للحصول على نتائج أفضل من استخدام واحد فقط.  لا تضاعف الجرعة من تلقاء نفسك وإنما اتبع الإرشادات المرفقة مع الدواء. يساهم التبديل بين الدواءين في الحد من الأعراض الجانبية الناجمة عن تناول دواء واحد وحسب. تجنب الاستعمال المطول لمضادات الالتهاب غير الستيرويدية حيث إنها تتسبب في تلف الغشاء المبطن للمعدة مما يتسبب في حدوث نزيف والتهاب للمعدة وقرحة. يُعتبر الأسبرين من الأدوية الآمنة للبالغين ولكنه غير آمن للأطفال حيث إنه يتسبب في إصابتهم بمتلازمة راي التي تصيب الدماغ والكبد، وهي شائعة الحدوث عقب الإصابة بالإنفلونزا أو الجدري.يجب عليك الحصول على المساعدة الطبية العاجلة إذا ما شككت أن طفلك يعاني من هذه المتلازمة حيث إنها حالة خطيرة قد تودي بحياته، ويمكنك التعرف على الأعراض التي تظهر على الطفل عقب تناول الأسبرين ومنها:  الخمول. التشوش العقلي. النوبات. الغثيان والتقيؤ. اسأل الطبيب عن الأدوية المضادة للفيروسات وذلك من أجل تقصير مدة المعاناة من أعراض الإنفلونزا والتي عادة ما تنتقل من شخص لآخر بسبب الاتصال المباشر أو عدم الاهتمام بالنظافة.تأتي الإنفلونزا مصحوبة بأعراض مثل الإرهاق وآلام العضلات وارتفاع درجة الحرارة إلى 37.7 درجة مئوية أو أكثر، كما يعاني بعض المصابين من أعراض الجهاز التنفسي العلوي مثل الصداع والرشح والرعشة وآلام الجيوب الأنفية والتهاب الحلق.  يساعد الحصول على لقاح الإنفلونزا السنوي في تقليل احتمالية إصابتك. يقوم الطبيب بوصف دواء الأوسيلتاميفير إذا ما لم تتجاوز مدة أعراضك 48 ساعة، ويتم وصف الدواء بجرعة 75 ملجم مرتيْن يوميًا. سيصف لك الطبيب المضادات الحيوية إذا ما شك في أن السبب وراء أعراضك هو العدوى البكتيرية حيث تقوم المضادات الحيوية بقتل البكتيريا الضارة بالجسد والسماح له بمحاربة ما تبقى من العدوى بشكل طبيعي. تذكر أن المضادات الحيوية غير فعالة أمام العدوى الفيروسية.   يعتمد نوع المضاد الحيوي على نوع البكتيريا التي تعرضت لها. سيطلب منك الطبيب الخضوع للفحص من خلال أخذ عينة من الدم وفحصها لتحديد نوع البكتيريا المتسببة في الأعراض.

english_section_name: Getting Medical Attention for Muscle Aches with Fever

summary: استرح وخُذ الأمور بروية. استعمل المياه الفاترة لتقليل الحمى. احرص على ترطيب جسدك جيدًا. تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. انتعل الجوارب المبتلة للفراش. امتنع عن التدخين

document: أثبتت الدراسات أن الحرمان من النوم يؤثر سلبًا على الجهاز المناعي في حين أن الراحة تقوي من المناعة. يحتاج جسدك إلى الراحة من أجل أن يقوم جهازك المناعي بمحاربة العدوى المتسببة في الحمى وآلام الجسد وذلك حتى مع تناولك الأدوية. استحم بمياه فاترة أو استعمل الكمادات الباردة في تقليل درجة حرارة جسدك نتيجة الحمى، ولكن تجنب فعل ذلك إذا ما كنت تعاني من الرعشة حيث يقوم التبريد بتحفيز مزيد من الارتعاش والذي يؤدي إلى زيادة درجة جسدك. تجنب الاستحمام بالمياه الباردة لتتجنب تقليل درجة حرارة جسدك بشكل سريع، ولهذا اكتف بالاستحمام بالمياه الفاترة. تناول المياه من أجل تعويض المياه التي يفقدها جسدك نتيجة الحمى، حيث إن الجفاف يصبح أسوأ إذا ما كانت الحمى مصحوبة بالتقيؤ أو الإسهال، ولهذا من الضروري أن تتناول السوائل والمياه جيدًا من أجل تعويض المفقود ومنح الجسد فرصة مزاولة وظائفه الحيوية بشكل سليم.  تناول المشروبات الرياضية مثل جيتوريد (Gatorade) وباور أيد (Power Aid) إذا ما كنت تعاني من فقدان السوائل نتيجة اضطرابات الجهاز الهضمي، حيث تقوم هذه المشروبات بتعويض الالكتروليت المفقود.  اشرب السوائل مثل الشوربة أو الحساء وبخاصة في حالة إصابتك بالتقيؤ أو الإسهال، وتذكر أنه من الضروري أن تقوم بتعويض السوائل التي تفقدها بسبب هذه الأعراض. اشرب الشاي الأخضر من أجل تقوية جهازك المناعي ولكن تجنب شربه في حالة الإسهال المصاحب للآلام والحمى حيث إن الشاي الأخضر يتسبب في إساءة حالة الإسهال. تساعد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على تقوية جهازك المناعي وتسهيل عملية مكافحة العدوى المتسببة في أعراضك. من أمثلة هذه الأطعمة:  العنب البري والكرز والطماطم وغيرها من الفواكه داكنة اللون. الخضروات مثل القرع والفلفل الحلو. تجنب تناول الأطعمة السريعة والمصنعة مثل الكعك المُحلى والخبز الأبيض والبطاطس المحمرة والحلويات. تساعد هذه الطريقة في تقليل درجة حرارة الجسد وذلك من خلال ارتداء زوج من الجوارب القطنية المبتلة بالماء الفاتر، ومن ثم تغطيتهما بزوج من الجوارب الجافة الرفيعة من أجل الحرص على تدفئة قدميك.  يقوم الجسد بتحفيز الدورة الدموية والليمفاوية في جسدك أثناء النوم بشكل يحفز من جهاز المناعة. افعل ذلك لمدة 5 إلى 6 ليال ومن ثم خذ راحة لمدة ليلتيْن قبل الاستكمال. . يتسبب التدخين في تدهور أعراض العدوى الفيروسية في حالات نزلات البرد والإنفلونزا، كما أنه يتسبب في ضعف المناعة بشكل يقلل من كفاءة الجسد في محاربة العدوى.

english_section_name: Reducing Fever and Aches with Lifestyle Management


summary: افتح متصفح سفاري. انقر على صندوق "محرّك البحث" المنسدل.

document: تظهر أيقونة المتصفحح باللون الأزرق وتكون على شكل بوصلة. ستجد هذا الصندوق أعلى لسان تبويب البحث ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منسدلة.

english_section_name: Safari on Desktop

summary: افتح متصفح جوجل كروم {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على زر &# 8942; الموجود في الجهة اليمنى من الصفحة.

document: تكون أيقونة المتصفح على شكل كرة بالألوان الأحمر والأصفر والأخضر والأزرق. سيؤدي ذلك إلى ظهور قائمة.

english_section_name: Chrome on Desktop


summary: إزالة علامات السعر. ضع الهدية في صندوق إن لم تكن في واحد بالفعل. قم بوضع صندوق الهدية بالمقلوب في منتصف ورقة التغليف.

document: لا يوجد شيء أكثر إزعاجاً من أن تكتشف أنك نسيت نزع ملصق السعر بعدما بذلت مجهوداً في لف الهدية. إذا لم تستطع إزالة الملصق، أحضر قلماً أسود اللون وقم بمحو السعر به. يمكنك أيضاً استخدام قطعة من الشريط اللاصق إذا وضعتها ناحية منها على ملصق السعر ثم سحبتها بعيداً، عادةً ما يلتصق بها ملصق السعر. أنت لا تريد أن يعلم الشخص أنك قد اشتريت له ماكينة الحلاقة الكهربائية  من رف التصفيات، أليس كذلك؟ هذه الخطوة الاختيارية سوف تجعل الهدية أسهل للتغليف. إذا كان الصندوق يتفكك بسهولة (مثل علبة القميص) تأكد من استخدام القليل من الشريط اللاصق حتى تمنع الصندوق من الفتح أثناء تغليفه. استخدم قدرًا كافيًا لمنعه من الفتح، ليس كثيراً لدرجة أن يواجه صاحب الهدية صعوبة في فتحها.  إذا اضطررت، يمكنك قص ورق التغليف الزائد. لا يمكنك وضع المزيد من ورق التغليف. سوف يضمن لك هذا أن مستلم الهدية، عند فتحها" سيفتحها من الجزء الأعلى للصندوق وليس الجزء الأسفل.

english_section_name: Measuring the Paper


summary: اكتشف إذا ما كان حبك يؤذي حياتك. تذكر أن الشخصية ليست حقيقية. تعرف على الصور النمطية. أبعد نفسك عن الأمر.

document: يُعد أحلام اليقظة أو التخيل أمر جيد، ولكن يجب ألا يسيطر التخيل على حياتك بالكامل. إذا وجدت نفسك تتهرب من الخروج في المواقف الاجتماعية أو تتجنب العلاقات الحقيقية، فاعلم أن حبك يقودك إلى مكان غير صحى تمامًا. إذا كنت غير قادر على كبح جماح تخيلك بنفسك، يمكنك الاستعانة بالعلاج أو مضادات الاكتئاب للمساعدة في التحرر من قيود التخيل. ناقش هذا الخيار مع الدكتور إذا كنت قلقًا بشأن قدرتك على متابعة عملك. في نهاية المطاف، أنت تكن بمشاعر لشخص غير موجود في الواقع. تأكد من وضوح هذه الحقيقة في ذهنك حتى إذا كان ذلك يعني أن تُعيد الكلام مرارًا وتكرارًا.   حاول البحث عن عيوب الشخصية التي تنال إعجابك أو الجوانب السلبية فيها. إذا كان ليس لديه أي عيوب، فهذه نقطة سلبية في حد ذاتها. لا يوجد شخص مثالي ولن تكون جيدًا في علاقة حقيقية حيث لا يوجد أي شيء خاطئ مع شريكك.   يساعدك أحيانًا أن تسمع هذه الأشياء من الآخرين لجعلها تبدو أكثر واقعية. ناقش رغبتك في إبعاد نفسك عن العالم الخيالي مع أصدقائك. يمكنهم مساعدتك في معرفة أشياء حقيقية وأخرى خيالية. تصور العديد من الشخصيات الخيالية صورًا نمطيًا لأشخاص واقعيين خاصة في الخيال المرئي. من الطرق الجيدة للتخلص من سيطرة الشخثية عليك هو أن تتذكر أنها مجرد تصوير للواقع. ليس بالضرورة أن يكون الأشخاص الحقيقين مثاليين أو رومانسيين أو أذكياء أو أسوياء (أو أي صفة تختارها) كما هو الحال بالنسبة للشخصية الخيالية. هذه الخطوة مهمة أيضًا عند التفكير في كيفية تفاعلك مع الشخصيات التي لا تُعجبك. يتم تصوير أنواع محددة من الأشخاص بطرق معينة لاكتشاف رد فعلك. على سبيل المثال، يمكن أن يتم تصوير شخصية المعلم كشخص كبير في السن غريب الأطوار يرغب أن يرسب طلابه. على الرغم من وجود بعض المدرسين بهذه الكيفية، فإن ذلك لا يُمثلهم بالكاد ولا يجب أن يؤثر على الطريقة التي تتعامل بها مع المدرسين الحقيقين وخاصة هؤلاء اللطفاء وصغار السن. هذه نصيحة جيدة لإنهاء العلاقات مع الأشخاص في الواقع أيضًا. إذا أردت التوقف عن التفكير بشخص ما أو الاهتمام به، فأبعده عن حياتك تمامًا. سيمنحك ذلك المساحة لتنمو وتتطور وسيمكنك من أن تحيا حياتك بدون ذلك الشخص. تجنب قراءة الكتب أو مشاهدة العروض أو الأفلام أو القيام بأي شيء يشتمل على هذه الشخصية. يعني ذلك أيضًا تجنب المواقع الإلكترونية التي تتحدث عن هذا العالم الخيالي. لن ترغب بالطبع أن تتبع حبيبك السابق على الفيسبوك لذلك لا تمنح نفسك فرصة مشابهة للقيام بذلك.

english_section_name: Breaking the Spell

summary: تذكر أنه لا بأس من الحزن. نفّس عن مشاعرك. جد طرق لتذكر شخصيتك. واصل القراءة أو المشاهدة. تذكر أن شخص آخر يتحكم في مصير شخصيتك المفضلة.

document: من الطبيعي أن تشعر بشيء من الخسارة لأن هذه الشخصية قد أصبحت جزءًا من حياتك وخاصة إذا ظهرت تلك الشخصية في رواية تقرأها أو عرض تشاهده لفترة طويلة. قد يكون العالم الخيالي مدخل جيد للتفكير في قضية موت أحد المعارف ومناقشتها بالنسبة للمراهقين والبالغين الذي لم يمروا بهذه التجربة من قبل. فكّر في مشاركة مشاعرك مع الآخرين، قد تجدها طريقة جيدة للبدء في الحديث عن قضايا خطيرة في حياتك الواقعية أيضًا. إذا تم قتل شخصيتك المفضلة أو تم حذفها من عالمك الخيالي، من المحتمل أن تشعر بالغضب، لذلك أخبر الآخرين بالأمر. قد تشعر ببعض المشاعر المتطرفة ويكون من الأفضل أحيانًا أن تستغنى عن تلك المشاعر.  كن حذرًا من المفسدين عند التعامل مع الكتب المشهورة أو الأفلام أو عروض التلفاز. في العالم الحديث، لا يمر الأشخاص بالأشياء معًا مما يعني أن الأشخاص لا يرون ما يفعلونه في وقت حدوث الفعل. إذا نشرت منشور على موقع اجتماعي عام مثل تويتر، اجعل تعليقاتك غامضة مثل: "لست مصدقًا أن ذلك حدث" بدلًا من عبارة "لماذا قاموا بقتل شخصيتي المفضلة." احتفظ بالتفاصيل للأشخاص الذين تعرف أنهم لهم نفس الجدول الزمني مثلك. فكّر في سبب أهمية هذه الشخصية في القصة وما فعله حتى تحبه. تحدث مع أصدقائك أيضًا أو الآخرين عن الشخصية ولماذا كان موته مُخيبًا للآمال وما أعجبك فيه كثيرًا.   أعد قراءة أجزاء الرواية أو مشاهدة أجزاء الفيلم التي يظهر فيها الحب الخيالي. أجمل شيء في العالم الخيالي أنه يمكنك العودة للوراء ورؤية المشاهد مرارًا وتكرارًا كلما أردت ذلك. ابحث عن طرق أخرى لجعل الشخصية أمامك سواء عند كتابة قصتك كمعجب أو عند رسم الشخصية حتى تتمكن من رؤيته مجددًا. يتعامل الخيال الجيد مع ما يلي وفاة الشخصية المُفضلة. التزم بمشاهدة العرض أو قراءة الكتاب بعد رحيل الشخصية حتى ترى رد فعل الشخصيات الأخرى. قد يساعدك ذلك في تقبل ما حدث. بدلًا من ذلك، يمكنك أخذ راحة من العرض أو الكتاب. إذا كنت متأثرًا عاطفيًا بما يحدث بالفعل، ستحتاج إلى الابتعاد قليلًا عن هذا العالم الخيالي للتأكد من أنه لا يؤثر بشكل كامل على حياتك الحقيقية. الأمر الصعب بشأن الشخصيات الخيالية هي أن قصتهم ستنتهي عن نقطة محددة. في نهاية المطاف، تكون كل أفعالهم نتيجة لتخيل شخص آخر، ويعني ذلك أن هذا الشخص فقط من يتحكم في مجريات الأحداث. حتى في حالة عدم موت الشخصية الرئيسية فسينتهي الكتاب أو العرض في النهاية.

english_section_name: Coping with Despair Over the Loss of a Character

summary: اعلم أنك لست وحيدًا. تحدث عن الأمر مع أصدقائك. اسمح لنفسك بالتخيل. اكتب رواية من معجب. شارك عملك مع الآخرين.

document: أنت ليس الشخص الوحيد الذي يُعجب بشخصية خيالية، وقد يتصادف أحيانًا ألا تكون الشخص الوحيد الذي ينجذب لشخصية بعينها أيضًا. حتى بدون الوقوع في الحب، قد يقتبس العديد من الناس بعض الإشارات العاطفية واللفظية من الشخصيات الخيالية. كما تُعد المشاعر الرومانسية أحد الطرق التي يؤثر بها الشخصيات الخيالية على حياتنا الحقيقية. من المحتمل ألا تكون الشخص الوحيد ضمن أصدقائك الذي تتابع نوع معين من الخيال. حتى في حالة عدم اهتمامهم بالكتاب المحدد الذي تقرأه أو العرض الذي تشاهده، سيتفهموا بالتأكيد بعض المشاعر التي تكنها لتلك الشخصيات. التخيل وخلق عالم زائف حول رومانسيتك هو رد فعل طبيعي للحب المحدود. في هذه الحالة، فإن الحد هنا أن الشخص الذي تكن له العاطفة غير موجود. قد يأخذ التخيل أشكال متنوعة لديك. قد تتخيل صورة علاقة جسدية أو قد تتصور أنكما تتزوجا وتعيشا حياتكما معًا. قد يتطور الخيال ليصبح أكثر حيوية ويتصور نهاية علاقتكما وقد يشمل ذلك الطلاق أو الشجار أو الموت، فكل الأمور ممكنة مع خيالك. أحد الطرق للتعبير عن حبك لشخصية خيالية هو سبر مشاعرك في الكتابة. أبدع قصة تشتمل على الشخص الذي تكن له العاطفة وأنشأ موقف حيث تلتقيا في النهاية.   أطلق العنان لخيالك. إذا كنت في حب أحد الشخصيات الخيالية، فكّر فيما فعله هذا الشخص حتى تحبه وتصوره يقوم بالمزيد من هذا الفعل. تخيل نفسك معه وأبدع عالمًا يمكن لكلاكما من الالتقاء فيه. إذا كنت أكثر من مجرد شخص بصري، جرب تصميم أو رسم شخصيتك الخيالية بدلًا من ذلك. العمل البصري هو عمل خيالي مثل الكلمة المكتوبة تمامًا. انشر قصتك على موقع إلكتروني يعرض قصص المعجبين. يمكنك إيجاد مواقع إلكترونية تُلبي احتياجات عامة الجمهور أو تخدم معجبي كتاب معين أو عرض تلفزيوني محدد. يمنحك هذا أيضًا الفرصة لكتابة تعليقات على قصص الاشخاص الآخرين.  تذكر فقط أن تتجنب نشر تفاصيل شخصية إذا كنت شخصية في قصصك. بالطبع لن ترغب في أن يتتبعك شخص ما بسبب المعلومات الخاصة التي نشرتها بسهولة على الإنترنت. يقوم بعض الناس بجني الكثير من المال من قصص المعجبين، ولكن تذكر أن هؤلاء هم الاستثناء. لذلك لا تندهش عندما تقوم بنشر عملك على الإنترنت ولا يقرأه سوى فئة قليلة من الأشخاص.

english_section_name: Sharing Your Love with Others


summary: ارتدي أكسسوارات جريئة حول عنقك لجذب النظر لأعلى فهذا يسلط الضوء على النصف العلوي من جذعك. اختاري ربطة عنق عريضة. احملي حقيبة بيد طويلة لتطيل جسمك. ارتدي حمالة بنطال. زيني ملابسك بقبعة لإضفاء مزيد من الطول.

document: ارتدي قلادة كبيرة أو بلوزة تتميز بفتحة العنق الجريئة كثيرة التفاصيل. اختاري القمصان ذات الياقات العريضة والعقد الكبيرة في ربطاتها مثل وندسور. توازن ربطة العنق العريضة الجزء الأوسط من الجسم بشكل عام وتخلق مظهرًا أكثر توازنًا وتناسقًا. يجب أن تنتهي ربطة عنقك عند الخط العلوي للحزام تمامًا حتى لا تظهر وكأنها معلقة فوق بطنك. تخلق يدا الحقيبة تأثيرًا بصريًا طويلًا ورشيقًا وتجذب الانتباه لأسفل حيث تنتهي الحقيبة بعد وركيك. تعد الحقائب الكروس والحقائب المدرسية بالأيدي الطويلة والهوبو جيمعها خيارات جيدة. حمالات البناطيل بديلٌ أفضل للحزام حيث تثبت بنطالك لأعلى دون شده أو عمل بروز حول قمته. كما تخلق حمالات البناطيل خطين رأسيين طويلين على الجسم ما يجذب النظر لأعلى ويطيل جذعك. إن القبعة الأنيقة طريقة سهلة لإضافة قليل من الطول لهيكلك ما يوازن أي وزن زائد في الوسط تلقائيًا. قبعات الشمس أو الفيدورا ذات الحافة العريضة أو القبعات المسطحة جميعها خيارات رائعة.

english_section_name: Accessorizing Your Outfits

summary: تجنبي الثياب الضيقة أو الملتصقة بالجسم لتشتيت العيون. استخدمي الألوان الداكنة لتنحيف القوام. اختاري ثيابًا تبرز أجمل ما فيك. ارتدي بنطالًا متوسط أو مرتفع الخصر لشد خصرك بشكل طبيعي. اختاري البلوزات ذات الثنيات أو الكسر أو الكشكشة لإخفاء الدهون الزائدة. أضيفي طبقة أخرى من الثياب بارتداء سترة أو كارديجان لتغطية دهون البطن. جربي ارتداء قميص أو ثوب مشدود تحت الصدر لإظهار صغر الخصر. ارتدي مشدًا تحت ثيابك لتنعيم الجزء الأوسط من جسمك. فصلي ثيابك للوصول إلى قياس أفضل بشكل عام.

document: يمكن أن تجذب الثياب الضيقة الانتباه غير المرغوب إلى الدهون الزائدة حول الخصر لذا اختاري الأقمشة والموديلات الأكثر قابلية للتمدد.  تلتصق أقمشة الليكرا والستان والجيرسيه جميعها بالجسم بطريقة غير جذابة بينما القطن والقطيفة والصوف أكثر سماحية.  تعد البلوزات أو الفساتين ذات الثنايا خيارات جيدة وكذلك الكنزات المصنوعة من الكشمير أو القطن الخفيف. يعطي الأسود والفحمي والكحلي والبني إيحاءً بأن القوام أنحف كما يخفي التجعد وأي بروز أو شد في القماش. اخلقي إطلالة أكثر تناسقًا بارتداء ثياب داكنة في الأعلى وأفتح في الأسفل -كبنطال كاكي- إذا كان الجزء الأوسط من جسمك أكبر من نصفه السفلي. استغلي نقاط قوتك بإبراز ذراعيك أو كتفيك أو أي جزء آخر من جسمك يشعرك بالثقة. هذا سيشتت الانتباه عن بطنك ويوجهه لصفاتك المفضلة!  ستبرز بلوزة بلا أكمام ذراعيك وكتفيك. سيجمل قميصٌ بفتحة واسعة عنقك. ستظهر البناطيل القصيرة أو التنورة فوق الركبتين رجليك. يمكن أن يظهر التيشيرت قوة ذراعيك. يمكن إظهار رشاقة الكاحلين ببنطال مقصوص فوقهما يمكن أن تدفع القطع القصيرة الحجر بطنك لأعلى ما يبرزها أكثر. البناطيل عالة الخصر تحتوي دهون البطن والجوانب.  اجمعي بين البنطال متوسط الخصر أو عالي الخصر وبلوزة بسيطة دون انتفاش كبير لإطلالة ناعمة. تجنبي ارتداء سترة قصيرة مع بنطال عالي الخصر فقد يعطي قوامًا يشبه المربع. يخدع القميص ذو النسيج والطبقات الإضافية العين ويخفي البروز حول بطنك. تتلائم البلوزات كثيرة التفاصيل والقماش مع القطع السفلية البسيطة كبنطال كلاسيكي أو أسود أو تنورة ضيقة. استخدمي سترة أو كنزة طويلة لخلق خطوط طويلة انسيابية وتشتيت النظر عن بطنك وإطالة جسمك.  جربي البونشو أو كنزة طويلة مع حاشية متسعة من الأسفل لإطلالة بوهيمية ما دمت ترتدينه مع قطعة مضبوطة المقاس من الأسفل كبنطال ضيق أو ليجن. ارتدي بليزر في المناسبات الأكثر رسمية أو سترة بومبر جلدية لإطلالة عصرية في حال أردت مظهرًا أكثر ذكورية. تعتمد الموديلات المشدودة تحت الصدر على شد القطعة في أضيق نقاط جسمك، تحت القفص الصدري تمامًا ما يجمل خصرك وينحف بطنك.  يمكنك تحويل أي بلوزة أو فستان فضفاض إلى هذا الموديل بتضييق الحزام حول قفصك الصدري.  يمكن لثوب أو بلوزة بخصر غير متماثل أن يعطي أثر إطالة مشابه. يمكن أن تعيد الثياب التحتية المطاطية المخصصة تشكيل بطنك بحيث تسطح دهونها وتحسن شكل الثياب.  يعد السروال القصير عالي الخصر أو القميص الداخلي المضبوط طريقة جيدة لتنعيم منحنيات الجزء الأوسط من الجسم بأكمله.  اجمعي بين الليجن الناعم وقميص طويل أو تونيك لطريقة أكثر أناقة وراحة لإخفاء بطنك.  ارتدي مشدًا مطاطيًا خاصًا تحت الكنزات أو القمصان ذات الأزرار للتخلص من بروز البطن. ستحصلين على إطلالة أنحف بكثير عند تفصيل ثيابك بحيث تخفي وسطك بينما تلائم بقية جسمك.

english_section_name: Choosing Flattering Clothes

summary: اشفطي بطنك. أرجعي كتفيك للخلف وارفعي صدرك فهذا يخلق إيحاءً بأن الجسم عريضٌ من الأعلى ونحيفٌ عند الخصر. حافظي على استقامة ظهرك. ارتدي حذاءً بكعب لتقفي منتصبة الظهر تلقائيًا.

document: يساعد شفط عضلات بطنك نحو العمود الفقري في تسطيحها على الفور، كما أن شفط البطن سيدعم عمودك الفقري ويساعد في وقايتك من مشاكل الظهر التي قد تظهر نتيحة حمل وزن زائد.  يساعد الحفاظ على استقامة الظهر أو تقوس s الخفيف للعمود في الفقري في ظهورك بصورة أنحف ويمنع بروز بطنك.  تجنبي تقويس ظهرك أكثر مما يجب. لا تنحني فهذا سيمنعك من شفط بطنك وسيجعلها تبدو أكبر مما هي عليه في الحقيقة. يحسن ارتداء الكعب العالي من وضعيتك عن طريق إدارة وركيك لشد الجزء السفلي من جسمك وتساعد في الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك. حتى الحذاء الكلاسيكي ذو الكعب الصغير قد يكون كافيًا لمنحك هذه الفوائد.

english_section_name: Improving Your Posture


summary: تعرفي على علامات العدوى. طهّري المنطقة باستخدام كمادة محلول مالح. لا تخلعي القرط أو تستخدمي مرهمًا مضادًا للجراثيم. فكري في أخذ علاجات تكميلية. زوري الطبيب إن كانت العدوى خطيرة.

document: قد تظل المنطقة المحيطة بالثقب الجديد حمراء أو لينة أو متورمة (أو عدد من هذه الأعراض أو جميعها) لبضعة أسابيع، ولكنها إذا استمرت لأكثر من ثلاثة أسابيع فقد تشير إلى وجود عدوى. بالمثل، من الطبيعي أن تجدي إفرازات صفراء مكان الثقب لمدة أسبوع تقريبًا بعد عمله، لكن إذا استمر الإفراز أو أصبح لونه أخضر أو كان به دم، فمن المحتمل أن يكون هذا نتيجة عدوى.  تشمل العلامات الأخرى للعدوى: قشرة زائدة حول أحد الثقبين أو كليهما أو ألم مستمر أو تحسّس للّمس أو حساسية الجلد أو القدرة على رؤية القرط من خلال الجلد (شفافية الجلد) أو حركة زائدة للقرط أو اتساع الثقب نفسه. في زوري الطبيب حال وجود أي من هذه الأعراض. الكمادات الملحية أيضًا إحدى طرق غسل ثقب سرتك وتطهيرها، وهي مفيدة كذلك لتقليل الألم أو أي تهيج ناتج عن العدوى. ذوّبي ربع ملعقة صغيرة من الملح في حوالي كوب من الماء الدافئ، لكن بدرجة حرارة آمنة للّمس. اغمسي كرة قطنية مغلفة بقطعة شاش نظيفة في المحلول، ثم استلقي على ظهرك وثبتيها بلطف على منطقة السرة لمدة 10 دقائق.  كرري هذه العملية مرتين في اليوم للمساعدة في قتل البكتيريا والحد من التهيج. جففي سرتك بمنتج ورقي مخصص للاستعمال مرة واحدة مثل المناديل أو منشفة ورقية، ويمكن كذلك استعمال منشفة نظيفة أو شاش كبدائل أخرى جيدة. في حين أنكِ قد تشعرين أن من المغري أن تفعلي ذلك، إلا أن هذا يمكن أن يطيل عملية الشفاء، بل يمكن في الواقع أن تؤدي إزالة القرط إلى مضاعفات صحية أخرى، وحتى المرهم المضاد للجراثيم يمكن أن يحبس البكتيريا عن غير قصد في المنطقة المصابة. زيت شجرة الشاي وصبار الألوفيرا والخل الأبيض وعشبة البابونج كلها يقال عنها أن لها خصائص مضادّة للعدوى. في حين أن استخدام المحلول الملحي هو الطريقة الموصى بها لتطهير الثقب، لكن قد توفر هذه المواد راحة تكميلية من التهيج والأعراض الأخرى للعدوى. يمكن أن يساعد جل الألوفيرا على تهدئة تهيج السرة وكذلك في الوقاية من الندوب. اشتريه من أقرب صيدلية. قد لا يكفي العلاج المنزلي لتخليص ثقبك من عدوى مستمرة، فإذا لم تُشف العدوى بعد مرور أسبوع، حددي موعدًا لزيارة الطبيب. ذهبي إلى الطبيب في أسرع وقت إذا تورمت سرتك بدرجة كبيرة أو كان ألمها شديدًا أو تنزف بشكل مستمر أو تُخرج إفرازات ا ممكن.

english_section_name: Treating an Infection

summary: نظفي الثقب يوميًا. اغسلي الثقب مع كل مرة استحمام. لا تسمحي لسوائل الجسم بلمس الثقب. ابتعدي عن أي مسطحات مائية. اتبعي تعليمات التنظيف.

document: أفضل ما يمكنك عمله بعد عمل ثقب جديد في سرتك هو تنظيف هذا الثقب بانتظام لجعل عملية شفائه أسرع. يقلل هذا من مقدار الوقت الذي تظل سرتك أثنائه حساسة للّمس ولينة وسهلة التهيُّج، كما أن التنظيف باستمرار يقي من درجات التهيّج الخطيرة مثل تلك المرتبطة بالعدوى.  بعد غسل يديكِ بالماء الدافئ والصابون، استخدمي عود تنظيف الأذن أو كرة قطن مغموسة بمحلول ملحي أو صابون مضاد للبكتيريا معتدل التركيبة لغسل جهتي ثقب الحلق وكذلك سرة البطن نفسها. نظفي الثقب بلطف بحركات دائرية حوالي أربع مرات بعد الغسيل. يمكنك عمل محلول ملحي بنفسك من خلال مزج نصف ملعقة صغير من الملح في كوب من الماء الدافئ. استمري في غسل الثقب والمنطقة المحيطة به مرة أو مرتين يوميًا حتى يهدأ الاحمرار والتورم والإفرازات التي تتبع عادةً عملية ثقب سرة البطن. حتى بعد شفاء سرتك يظل من المهم غسلها بانتظام. الاستحمام هو الطريقة التي يُنصَح بها لغسل ثقب الحلق في السرة، لكن أخذ حمام ليس بفكرة جيدة لأن أحواض الاستحمام يمكن أن تأوي البكتيريا التي يسهُل أن تصيب ثقبك بعدوى.  لا تستخدمي منشفة لغسل الوجه أو لوفة لتنظيف ثقب السرة، فهذه المواد يمكن أن تأوي البكتيريا وقد تتسبب كذلك بخدش مكان الثقب أو تهيّجه. استخدمي صابونًا لطيفًا لغسل فتحتي الثقب وكذلك السرة والمنطقة المحيطة بها. اشطفي عنها الصابون من خلال ترك ماء الدش ينزل عليها ببساطة. من مسببات التهيج الشائعة والمحتملة لتهييج ثقب قرط السرة هي السوائل الجسدية، سواءً كانت سوائل جسدية منكِ أو من شخص آخر. تجنبي وصول أي لعاب أو عرق وأي سوائل جسدية أخرى لثقب السرة أو حوله. احرصي أن تغسلي سرتك بأسرع وقت ممكن في حال التعرق. لا تنزلي حمام سباحة أو حوض استحمام أو أي مسطح ماء طبيعي كالبحر أثناء التهاب ثقب السرة أو طوال فترة تعافيه. حتى حمامات السباحة النظيفة التي يُحافَظ عليها بانتظام وتُعالَج كيميائيًا يمكن أن تظل تحتوي على بكتيريا وتسبب العدوى أو تطيل مدة الشفاء. سيخبركِ المتخصص الذي ثقب سرتك بتوجيهات بخصوص طريقة تنظيف الثقب بشكل صحيح ومساعدته على الشفاء؛ احرصي أن تتذكري كل ما يخبرك به، واكتبي إرشاداته تحسّبًا لحال نسيتِ أيًا منها. إذا حدثت لكِ أي أعراض مزعجة أو عدوى مرتبطة بالثقب، فاتصلي بالمنشأة التي تلقيتِ فيها الثقب واسأليهم عن نصائح للعلاج.

english_section_name: Keeping Your Piercing Clean

summary: تجنبي أي رياضة تستلزم تلامسًا جسديًا لمدة أسبوعين. ارتدي قمصانًا واسعة. حاولي النوم على ظهرك. لا تعبثي بالثقب.

document: سيكون ثقب السرة لديكِ عرضة بشكل خاص للتهيج في الأسابيع القليلة الأولى من عمله، لذا تجنبي خلال فترة الشفاء الحرجة هذه أي أنشطة تنطوي على اتصال جسدي، بل وابتعدي من الأساس عن أي تمارين شاقة قد تعطل عملية الشفاء.  لا تلعبي رياضات جماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة إلى أن يُشفى الثقب تمامًا. تجنبي الأنشطة التي تنطوي على تمدد شديد للعضلات لمدة أسبوعين أيضًا، مثل رياضة التسلق واليوجا. يمكن لأبسط احتكاك أو تقشّر أن يتسبب بتهيج بشرتك؛ ارتدي ملابس فضفاضة لا تلتصق أو تضغط باستمرار على ثقب القرط في سرتك وخاصةً أثناء فترات الشفاء التالية لعمل ثقب جديد أو بعد الإصابة بعدوى. هذا مهم لمنع تهيج السرة أثناء النوم. النوم على جانبك مناسب أيضًا، لكن النوم على ظهرك أفضل، والأهم من هذا أو ذاك أن تتجنبي تمامًا النوم على بطنك. يمكن أن يؤدي اللعب في السرة إلى تهيّجها وقد يسهم كذلك في حدوث العدوى؛ لذا تجنبي تحديدًا لمس أو شد السرة وأنتِ سرحانة. عندما تريدين تعديل وضع القرط أو لمس المنطقة لسبب آخر، احرصي أن تغسلي يديك أولًا.

english_section_name: Minimizing Physical Irritation


summary: تعلم قدر الإمكان. إنشاء حوضٍ لأسماك البيتا. احصل على زوجٍ من الأسماك للتربية.

document: من المهم أن تعرف قدر إمكانك عن الأنواع عندما تحاول تربية أي حيوان لذا قم بالبحث عن العناية بأسماك البيتا وتربيتها وتتوفر العديد من المواقع أو الكتب الرائعة. ينتج وضع البيض في المرة الواحدة أكثر من 600 بيضةٍ مما يعني أنه قد ينتهي بك المطاف وأنت ترعى أكثر من 500 من سمك البيتا! عليك أن تعرف مسبقًا ما تريد الحصول عليه من هذه التجربة.  هل أنت مهتمٌ بعلم الوارثيات أم تربيها للعرض أو تبيعها لمتجر حيواناتٍ محلي؟ هل أنت ببساطةٍ مغرمٌ بأسماك البيتا وتريد نقل هوايتك للمستوى التالي؟ التربية للعرض أو للبيع هي مشروعٌ كبيرٌ يتطلب استثمارًا ضخمًا من الوقت والمساحة والمال. من الصعب جدًا أن تربح من تربية أسماك البيتا نظرًا لتكاليف البدء والتجهيز العالية لذا يجب ألا يكون هذا هدفك لبعض الوقت. عليك أن تقوم أولًا بالتجهيز لإحضار زوج الأسماك للمنزل عندما تصبح مستعدًا لتجربة التربية لذا جهز حوضين لأسماك البيتا، واحرص على عمل دورة للماء في الحوضين قبل إحضار أي أسماكٍ إلى المنزل. تتكاثر أسماك البيتا بأفضل شكلٍ عندما تكون صغيرة السن لذا ستكون أعلى نسب نجاحك إذا وجدت مربيًا جيد السمعة سواءً على الإنترنت أو في منطقتك لتشتري زوجًا من الأسماك منه. قد يكون المربي الموجود في منطقتك مصدرًا قيمًا للمعلومات إذا تمكنت من إيجاده. احرص على أن يكون الذكر والأنثى بالحجم ذاته وضع في اعتبارك الحصول على زوجين في حالة لم تنجح المحاولة مع الزوج الأول.  معظم أسماك البيتا الموجودة في متاجر الحيوانات الأليفة أكبر سنًا من أن تتزاوج وخلفياتها الجينية غير معروفةٍ غالبًا لكنها قد تكون طريقةً رخيصةً لبدء التربية وهي أكثر توافرًا من أسماك الاستيلاد. كن على علمٍ أنك قد لا تتمكن من إيجاد مشترين أو متبنين للصغار إذا اخترت أن تقوم بمزاوجة أسماك متاجر الحيوانات حيث أن معظم هذه المتاجر لن تشتريها وقد يتنهي بك الأمر مع صغارٍ مرضى أو غير مرغوبين لأنك لا تعرف أي سماتٍ وراثيةٍ تقوم بخلطها.

english_section_name: Setup and Choosing Bettas to Breed

summary: دعها تستقر. جهز حوض التزاوج. ابدأ بتقديم الطعام الحي عندما تكون مستعدًا لمزاوجتها. ابدأ بتربية طعام الصغار. قدم الزوجين للتعارف. لاحظ سلوكهما.

document: من الأفضل أن تكون الأسماك لديك قبل بدء التزاوج ببضع شهورٍ لتسمح لها بالتكيف مع بيئتها، رغم ذلك تذكر أن الذكور تتزاوج بشكلٍ أفضل عندما لا يزيد عمرها عن 14 شهر. خطط لتزاوجها عندما يكون لديك الكثير من وقت الفراغ الطويل. ستحتاج لتكريس بضع ساعاتٍ على الأقل كل يومٍ لأكثر من شهرين بعد أن تدخل الذكر والأنثى لتعتني بهما وبالصغار لذا احرص ألا يكون لديك أي عطلاتٍ أو رحلات عملٍ أو مناسباتٍ قريبةٍ مسببةٍ للتوتر. يجب أن يكون حوض التزاوج بسعة 20 إلى 38 لتر وأن يكون مزودًا بفاصلٍ يمكن إزالته والقليل من أماكن الإختباء والمرشح المائي القابل للضبط (مثل مرشحٍ إسفنجي بصمامٍ جماعي) وسخانٍ مضبوطٍ على 26،6 درجة مئوية تقريبًا. لا تقم بإضافة الحصى أو أي طبقةٍ سفليةٍ أخرى لحوض التزاوج لأن البيض سيضيع عندما ينزل إلى القاع. املأ هذا الحوض بحوالي 12،5- 15 سم فقط من الماء وضعه في مكانٍ تكون مصادر التشتيت قليلةً فيه مثل الأسماك الأخرى والألوان الزاهية والنشاط البشري. الجمبري الحي أو الديدان (النوع المستخدم كطعم) هما أفضل رهانٍ لكن الديدان الأخرى والصراصير والحشرات الأخرى ستنجح أيضًا. فكرةٌ جيدةٌ أن تربيها بنفسك أو تشتريها من متجر الحيوانات الأليفة أو مربي حيواناتٍ لتجنب البكتيريا والقذر والكيماويات التي قد تحملها الحشرات البرية، كذلك يمكنك أن تجرب الديدان والجمبري المجمد أو المجفف بالتبريد. صغار البيتا صغيرة الحجم جدًا وهي تأكل الطعام الحي فقط لذا ستحتاج لمؤونةٍ من الطعامٍ الحي شديد الصغر لإطعامها عندما تصبح مستعدة. ابدأ من الآن لتتأكد من أن لديك مؤونةً جيدةً في غضون بضع أسابيع عندما تحتاجها. الديدان الدقيقة هي أفضل طعامٍ غالبًا لكن بعض المربين يفضلون النقاعيات ودود الخل. يمكن إطعامها صغار الجمبري أيضًا لكن باعتدالٍ مع مصادر الطعام الأخرى حيث أن كثرته قد يسبب اضطراب المثانة الهوائية. تصبح مستعدًا لتقديم أسماكك لبعضها البعض عندما تقوي مزارع الطعام الحي وتكون قد أطعمت زوج الأسماك طعامًا حيًا لمدة أسبوعٍ أو اثنين. انقل الذكر والأنثى بحيث يتمكنا من رؤية بعضهما البعض بوضوحٍ لكن مع فصلهما حيث يمكنك أن تضع حوضيهما بجوار بعضهما البعض أو تدخلهما إلى جوانب متقابلةٍ من فاصل الحوض. من الضروري أن يتمكنا من رؤية بعضهما البعض قبل أن يوضعا معًا لتقليل المجازفة بحدوث الإصابات الخطيرة.  يقوم بعض المربين بإطلاق الذكور في أحواض تزاوجٍ غير مقسمةٍ ويستخدمون كوبًا بلاستيكيًا شفافًا أو مدخنة مصباح زيتٍ لتقديم الأنثى. يجب أن تُقَدَّم الأنثى لبضع ساعاتٍ فقط يوميًا عند اتباع هذه الطريقة لأنها تكون في مساحةٍ صغيرةٍ جدًا، ودعهما يراقبان بعضهما البعض لبضعة أيامٍ. يقوم بعض المربين بفصل الزوجين لبضعة أيامٍ قبل أن يدخلوهما لبعضهما لبضعة أيامٍ أخرى ثم ينتقلون إلى الخطوة التالية. راقب أسماك البيتا لترى ما إذا كانا يبدوان مهتمين ببعضهما البعض. سيسبح الذكر في المكان ويعرض زعانفه ويتوهج ويستعرض بشكلٍ عام، وستظهر الأنثى قضبانًا رأسيةً على جسمها وستحني رأسها للأسفل خضوعًا. بعض العروض العنيفة طبيعيةٌ لكن إذا كانا يتوهجان ويحاولان مهاجمة بعضهما البعض عبر الفاصل فلا تضعهما معًا. قد يكون من الأفضل فصلهما بدلًا من ذلك والمحاولة لاحقًا أو تجربة زوجٍ مخلفٍ من البيتا حيث تتقاتل أسماك البيتا أحيانًا لذا سيكون من الأفضل أن تتأنى قليلًا لتراقب وتنتظر.

english_section_name: Building the Conditions for Breeding

summary: أزل الفاصل. دع الطبيعة تأخذ مجراها. أبعد السمكة الأنثى. اترك الذكر في الحوض حتى يتمكن الصغار من السباحة.

document: سوف يبني الذكر شبكةً فقاعيةً كبيرةً عندما يكون مستعدًا للتزاوج والتي قد تستغرق يومين إلى ثلاث. أطفئ المرشح وأطلق الأنثى داخل الحوض عندما يحدث هذا لكن احرص على مراقبة الزوجين ولا بأس بهذا طالما ليست حياة إحدى السمكتين في خطر. قد تستمر هذه المغازلة لعدة ساعاتٍ وربما أيام ولكن احرص على وجود العديد من أماكن الإختباء للأنثى حتى تهرب من التخويف وتفقد الزوجين بانتظامٍ لمنع الإصابات الخطرة. سيأخد الذكر الأنثى في النهاية حتى عش الفقاعات وسيتم الاحتضان. قد يستغرق إنتاج البيض عدة مراتٍ من الاحتضان، ثم ستدخل الأنثى في حالةٍ شبيهةٍ بالزومبي بينما ستنزل البيض الأبيض من مسرئها الأبيض الصغير إلى الأرضية. سيسبح الذكر إلى القاع وسيأخذهم إلى الأعلى ويضعهم واحدًا واحدًا في العش. ستقوم بعض الإناث بالمساعدة في هذا الأمر عندما تتعافى لكن الآخريات سيأكلن البيض لذا راقبها بحرصٍ وأبعدها إذا كانت تأكلهم. قد يقومان بالاحتضان لعدة مراتٍ إضافية لكن في النهاية ستتوقف الأنثى عن إنتاج البيض. سيقوم الذكر بإخافتها مجددًا وستختبئ عند انتهائها من وضع البيض. ارفعها للخارج برفقٍ وضعها في حوضها. عالج حوضها بالماروكسي لتساعد في شفاء زعانفها. من الجيد أن تعالج حوض التزاوج بالماروكسي أيضًا لمنع الفطريات من قتل البيض. سيكون هذا بعد الفقس بحوالي ثلاث أيام. لن يقوم بعض المربين بإطعام الذكر على الإطلاق طوال هذا الوقت، ومن المفترض أن يقلل هذا خطر أكل الذكر للبيض والصغار. سيطعمه البعض الآخر كميةً صغيرةً من الطعام كل يومين، لا تخف إذا لم يأكل في الحال لكن واصل تقديم الطعام له وأخرج الطعام الذي لم يؤكل برفقٍ بمحقن الديك الرومي. أبقِ المرشح مطفئًا لمنع أي تيارٍ من إزعاج الصغار لكن أبقِ ضوء الحوض مضاءً بالليل والنهار.

english_section_name: Breeding Your Bettas

summary: انتظر حتى يفقس الصغار. أخرج الذكر من الحوض مع الحرص الشديد كيلا يعلق معك أيٌ من الصغار. أطعم الصغار. امنح صغار السمك وقتها لتنمو. ضع الصغار في أحواض أكبر.

document: سيتدلى الصغار من عش الفقاعات في بداية فقسهم وسيستبدل الذكر أي فقاعةٍ تتلف وسيبدأ الصغار "السباحة الحرة" بعد بضع أيامٍ فيسبحون أفقيًا ويخاطرون بالابتعاد عن العش. قبل هذا ستكون تغذيتهم على ما تبقى من مح البيضة ولا يمكنهم الأكل بأنفسهم. يمكنه أن يعود إلى نظامه المعتاد وجدول تغذيته وأضف بعض الماروكسي لمساعدته على التعافي إذا كان لا يزال يبدو مرهقًا من المغازلة. أطعم الصغار حصةً صغيرةً من الديدان الحية عندما تخرج الذكر. أطعمهم مرتين يوميًا وراقب مقدار ما يؤكل عن كثب ويمكنك أن تتجاوز مرة الإطعام التالية إذا كانت الديدان لا تزال موجودةً بحلول الموعد التالي حيث سيكون هناك طعامٌ لدى الصغار. سوف تكون مفرطًا في إطعامهم إذا رأيت الكثير من الديدان الميتة لذا قلل الحصص حيث يحتاج الصغار لأن يأكلو طعامًا حيًا صغيرًا جدًا مثل:  النقاعيات: ستغذي الصغار في أسبوعهم الأول من الحياة. الديدان: ستحتاج لشراء مزرعةً مبتدئات ولن يكون عليك شراؤها بعد ذلك وهي جيدةٌ للصغار بعمر 3-40 يومًا. تربية الجمبري: تفرخ بسهولةٍ وهي الأسهل من حيث التحكم بمقدار ما تطعمه لكن الإفراط في ذلك سيؤدي لاضطراب المثانة الهوائية. أبق الصغار دافئين عند 26،6درجة مئوية وقم بتغطية الحوض حتى تمنع التيارات الهوائية والتبخر، واستمر بالإطعام بكمياتٍ متزايدةٍ من الطعام. سيحتاج الصغار لنقلهم إلى حوضٍ أكبر عندما يفوق نموهم حوض التزاوج. لن ينجو كل الصغار من الموت في الأسابيع القليلة الأولى لكن إذا رأيت أعدادًا كبيرةً تموت كل يومٍ فغالبًا لديك مشكلة لذا تفقد درجة الحرارة ومستوى الكيماويات وخذ في اعتبارك احتمال علاجها من العدوى.  قم بتشغيل المرشح عندما يصبح الصغار بعمر أسبوعٍ لكن قلل التيار من خلال الصمام الجماعي بحيث يصبح ملحوظًا بالكاد. ابدأ بعمل تغييراتٍ مائيةٍ صغيرةٍ (10%) كل بضعة أيامٍ عندما يصبح الصغار بعمر أسبوعين لتحافظ على نظافة الحوض وخلوه من الطعام الميت لكن استخدم صندوق طردٍ مائيٍ لطيف أو محقن سقي اللحم لمنع إصابة الصغار وأضف الماء النظيف ببطءٍ شديد ويمكنك أن تبدأ بإطفاء ضوء الحوض ليلًا. قم بزيادة تيار المرشح بالتدريج على مدى الأسابيع القليلة التالية مراقبًا الصغار بحذرٍ لتتأكد من كونهم أقوياء بما يكفي ليسبحوا عكس التيار. عليك أن تنقل الصغار إلى حوض بسعة 77،4 لتر على الأقل عندما يصلون لعمر أسبوعين. احرص على أن تكون درجة الحرارة والماء في الحوض متماثلةً مع ما اعتاد عليه الصغار. صغار السمك ضعيفةٌ لدرجة أن سقطةً واحدةً قد تتسبب في موتهم. يمكنك أن تملأ الحوض وتنقلهم إليه عندما يبلغون عمر 4-5 أسابيع إذا كنت تستخدم حوضًا بسعة 38 لتر مملوءًا إلى النصف.

english_section_name: Caring for the Fry

summary: امنع الصغار عن الطعام الحي. افصل الذكور. قرر مستقبل صغارك. تحديد جنس الأسماك الصغيرة.

document: يمكنك أن تبدأ بتحويل الصغار تدريجيًا إلى الطعام المجمد ومن ثم المجفف بالتبريد والفتات أو الحبيبات عندما يبلغون عمر الشهر. احرص على أن يكون الطعام مُكَسّرًا بدرجةٍ تناسب أفواههم الصغيرة وقدم كمياتٍ صغيرةٍ وامنعهم عن الطعام الحي ببطءٍ. قم بإزالة ما لم يؤكل دائمًا. يحين وقت إخراج الذكور من الحوض عندما يبدأون بالقتال (في عمرٍ يتراوح من 5-8 أسابيع). ضعهم في أحواض فرديةٍ قريبةٍ من بعضها البعض حتى لا يصابون بالاكتئاب إذا تم عزلهم فجأة.  الذكور التي لا تتقاتل يمكن أن تترك مع الإناث حتى تصبح عدوانية. سيرفض بعض الذكور الأكل في أول يومٍ أو يومين فجرب إطعامهم الطعام الحي لتحفز شهيتهم. واصل فصل جميع الذكور والأسماك العدوانية حين يصبح الأمر جليًا حيث عليك البدء بعزل الذكور بفواصل غير شفافةٍ في الأيام والأسابيع التالية حتى لا يغضبون بعضهم البعض ويبدؤون التخويف ومحاولة مهاجمة الذكور في الأحواض المجاورة. سترغب في بدء الاتصال مع المشترين المحتملين إذا كنت ستبيعهم. سيبدأ معظم الصغار بإظهار سمات البلوغ بعمر 10-11 أسبوع ويمكنك أن تشرع في اختيار أفضل سمكةٍ للتزاوج المستقبلي أو التقاط الصور وإرسالها للمشترين. سترغب في اختيار القليل من أفضل الأسماك من كل تفريخٍ لتواصل التزاوج إذا كنت تحاول عمل سلالةٍ وراثيةٍ وبيع الآخرين أو التخلي عنهم وإلا فسرعان ما ستجد نفسك مع عددٍ من أسماك البيتا يفوق قدرتك على العناية بهم. يستغرق هذا وقتًا وخبرةً لمعرفته وأحيانًا يجد المربون المحترفون أنهم قد وضعوا اثنين من الذكور مع بعضهما البعض بالخطأ.  لدى الذكور زعانف أطول ولكن زعانف الذكور الصغار قصيرة. يرهب الذكور بعضهم بعضًا لكن لا تفعل الإناث هذا عادةً ولكنها قد تكون بنفس عدوانية الذكور. لدى الإناث مكانٌ للبيض ويقع على بطنها وهو مكان إنتاج البيض أثناء التفريخ. يقوم الذكور بنفخ أعشاشٍ من الفقاعات لذا إن هززت سمكة بيتا وبدأت تنفخ عشًا فإنه يكون ذكرًا، لكن بعض الإناث تنفخ الأعشاش الفقاعية أيضًا لذا احرص على أن تتأكد مرتين.

english_section_name: Nursing the Fry to Adulthood


summary: قم بتمارين الإطالة برفع أصابع القدمين. قم بأداء تمارين إطالة الجزء العلوي من الربلة (السمانة). جرب إطالة الجزء السفلي من ربلتك. جرب إطالة القصبة مع الجلوس. قم بأداء تمرين إطالة وتر العرقوب برفع أصابع القدم وقوفًا. قم بأداء تمرين إطالة وتر العرقوب من وضعية الركوع. ارسم الحروف الأبجدية بأصابع قدميك.

document: قف على بعد 30 سم من الجدار تقريبًا مع فرد قدمك على الأرض ثم انحن للخلف ببطء لوضع ظهرك ومؤخرتك على الجدار، وارفع أصابع قدميك من هذا الوضع عن الأرض تجاه السقف ثم اثبت على هذا الوضع لخمس ثوانٍ.   يمكنك زيادة مدة ثبوتك كلما فعلتها أكثر. يساعد هذا على زيادة قوة وتحمل عضلاتك. يساعد تمرين الإطالة هذا في إرخاء وتقوية الجزء الأمامي من أسفل رجلك. تأكد من صلابة السطح الذي تنحني عليه إذا لم تكن تستخدم الجدار. قف بمواجهة الجدار مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين لتمديد المنطقة العلوية المتورمة من ربلتك. أبق رجلك الخلفية مستقيمةً واثن ركبتك الأمامية. اضغط على الجدار حتى تشعر بالإطالة في ربلة رجلك الخلفية ثم اثبت لمدة 30 ثانيةً. غير ساقيك وكرر نفس التمرين على الجانب الآخر. قم بأداء ثلاث مجموعاتٍ في المجمل. يساعد هذا على إرخاء عضلات ربلتك وتسكين الألم في قصبة رجلك. قف مع جعل إحدى القدمين أمام الأخرى لإطالة العضلة السفلية الأصغر في ربلتك وضع يديك على الجدار حتى تتوازن، ثم اثن كلتا الركبتين قليلًا وانحن للخلف لعمل الإطالة؛ اثبت لمدة 30 ثانيةً على هذا. عُد ببطء وبدل الأرجل لعمل تمرين التمدد مجددًا. قم بأداء ثلاث عداتٍ في المجمل.   يرخي هذا العضلة العلوية ويركز الإطالة على العضلة السفلية. يساعد تمرين الإطالة هذا على تقليل الألم في قصبتك. اركع على الأرضية ثم استلقِ برفقٍ لتجلس على كعبيك. ادفع للأسفل ببطء لتمدد عضلات مقدمة الساق، واثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية. انحن لتقليل تمدد عضلاتك ثم كرر هذا ثلاث مرات.  يمكنك فعل هذا لإحدى الساقين في كل مرة إذا لم تكن مرتاحًا لفعله لكليهما في الوقت ذاته. احرص على أن تقوم بالإطالة قدر إمكانك فقط، فلا يفضل المبالغة بتمديد عضلاتك والتسبب في إيذاء نفسك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين قرب درجةٍ أو سطحٍ مرتفع، ثم ارفع قدمك وضع مشطها على الدرجة أو على سطح مرتفع، اثن ركبتك برفقٍ وانحن للأمام مع ضغط كعبك للأسفل تجاه الأرض. اثبت لمدة 10-15 ثانية، وقم بأدائه 20-15 عدة. كرر هذا التمرين على الجانب الآخر وقم بأداء 10-15 عدةً إضافيةً على هذا الجانب أيضًا. اركع على إحدى ركبتيك وضع الرجل الأخرى أمامك مع فرد قدمك على الأرضية. انحن للأمام برفقٍ مع ثني الركبة أمامك ودفع ركبتك برفقٍ إلى الأرضية واثبت على هذا التمرين لمدة 20-30 ثانية ثم كرر هذا على الجانب الآخر. احرص ألا تضغط أقوى من اللازم على ركبتك؛ تذكر أن الهدف هو تمديد القصبة ووتر أخيل وليس إيذاء نفسك أكثر. يمكنك رسم الحروف الأبجدية بأصابع قدميك لتساعد على إرخاء عضلات قصبتك. وجه أصابع إحدى قدميك تجاه الأرض في وضع الجلوس ثم قم بخط الأبجدية كاملةً بأصابع قدمك ورسم كل حرف، ثم كرر هذا بالقدم الأخرى. قم بأداء أربع عدات. يمكنك عمل هذا التمرين حتى ثلاث مراتٍ يوميًا للمساعدة على إرخاء عضلاتك وتعزيز صحة القصبة في بداية تعافيك.

english_section_name: Stretching to Alleviate Shin Splints

summary: اهدأ قبل أن تقوم بالإطالة. ضع الثلج على قصبتك. خذ استراحةً من التمارين عالية التأثير. ارتدِ حذاءً مناسبًا.

document: يجب ألا تقوم أبدًا بتمارين الإطالة بعد تعرضك للإصابة مباشرةً، فعليك أن ترتاح أولًا وتسمح لعضلاتك بأن تهدأ قبل أن تبدأ بتمارين الإطالة في أي وقت تشعر فيه بألم القصبة؛ فأنت لا ترغب أن تبالغ في ذلك وينتهي بك المطاف بإيذاء نفسك أكثر. عليك أن تغير حذائك قبل البدء بتمارين الإطالة إذا ظننت أن ألم قصبتك قد يكون ناتجًا عن حذائك. أنت لا ترغب في إيذاء قصبتك أكثر مما قد تأذت بالفعل. عليك أن تقوم بتبريد قصبتك بدايةً من اليوم الذي تشعر فيه بالألم؛ تساعد برودة الثلج على تقليل التهاب العضلات في قصبتك ومساعدتك على تسكين الألم. عليك أن تقوم بوضع الثلج عليها أربع إلى ستة مراتٍ يوميًا لمدة 15 دقيقةً في كل مرة. احرص على لف كيس الثلج بخرقةٍ أو منشفة؛ يؤدي وضع الثلج مباشرةً على الجلد إلى الإصابة بقضمة الصقيع. عليك أن تريح قصبتيك لبضعة أيامٍ بعد حدوث الألم وعليك أن تتجنب التمارين عالية التأثير مثل الركض أو الهرولة. جرب تمارينًا مثل السباحة وركوب العجلة الثابتة أو ركوب الدراجة بدلًا من ذلك؛ فهي تضع ضغطًا أقل على قصبتيك وستمنحهما الوقت ليشفيا. يمكن أن تقوم بتمارين الإطالة في أي وقت بعد ألم القصبة، فهي تمارين منخفضة التأثير. الحذاء غير المناسب هو أحد الأسباب الرئيسية لألم القصبة، لذا عليك استبدال حذائك كل ثلاثة إلى ستة أشهر أو كل 800 كلم، وكذلك قد يتوجب عليك الحرص على اختيار حذاء مناسب لشكل قدمك والتمارين التي تؤديها بها. اشترِ حذاءً مُصَنّعًا خصيصًا للركض إذا كنت عداءً؛ فهو يوفر أنواع دعمٍ مختلفةٍ لمساعدتك على الركض.

english_section_name: Taking Care of Yourself Before You Stretch

summary: جرب الخطو بالكعبين. قم بتمارين إطالة الربلة. قم بأداء تمرين المقاومة للقصبة. قم بأداء تمرين رفع الربلة. امش على كعبيك.

document: قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ثم قم بخطوة للأمام بإحدى القدمين لنقلها خطوة مشي طبيعية أمام الأخرى. اجعل كعبك فقط هو ما يلامس الأرض مع ثني أصابع قدمك تجاه السقف بدلًا من إنزال القدم بكاملها إلى الأرض. أنزل أصابع قدمك تجاه الأرض برفقٍ لكن لا تجعل باطن قدمك (تقوس القدم) يلامس الأرضية. ارفع أصابع قدمك للأعلى وعد إلى وضع البداية. قم بأداء 10-15 عدة على هذا الجانب وبدل ساقيك بعد ذلك وكرر هذا على الجانب الآخر. قم بأداء 10-15 عدة على هذا الجانب أيضًا. اجذب منشفةً أو رباط تمرين واجلس على الأرض مع مد إحدى الرجلين أمامك ثم قم بلف رباط التمرين أو المنشفة حول قوس القدم في الرجل الممدودة ثم اجذب قدمك باتجاهك باستخدام المنشفة أو الرباط. اثبت لمدة 10-15 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات على كل قدم. يمكن أن يستخدم هذا التمرين أيضًا لتسكين ألم القصبة. اجلس على الأرضية قرب طاولة أو جسم ثابت مع استخدام رباط مقاومة، ثم قم بلفه حول السطح الثابت مثل رجل طاولة. اعقد الجانب الآخر من رباط المقاومة حول أعلى إحدى قدميك واجذب مشط قدمك تجاه ركبتك بالسحب ضد رباط المقاومة بمجرد عقده، واثبت 10 إلى 15 ثانية. قم بأداء 10-15 عدة على كلا الساقين وبدل القدمين وكرر العدات وقم بعمل ثلاث مجموعاتٍ في المجمل.  يقوي هذا التمرين أسفل رجلك ويساعد في تقليل عودة ألم القصبة من جديد. يمكنك زيادة قوتك باستخدام أربطةٍ أثقل للمقاومة أو زيادة العدات إلى 20 إلى 30 عدة. قف مع ضم الكعبين معًا وتوجيه أصابع القدمين للخارج ثم ارتفع ببطء على أصابع قدميك، وبعدها أخفض نفسك للأسفل من جديد بعد بضع ثواني. كرر هذا 10 إلى 15 مرة؛ يقوي هذا التمرين عضلات الربلة ويساعد على تعزيز التوازن. يمكنك أداء نوعٍ آخر من تمارين رفع الربلة (السمانة) لتقوية مجموعةٍ مختلفةٍ من عضلات الربلة. ابدأ بالوقوف على إصبعيك الكبيرة من القدمين وإبعاد كعبيك عن الأرض، ثم ارتفع ببطء على أصابعك لأعلى ما يمكنك وبعدها أخفض نفسك مجددًا بعد بضع ثوان وكرره 10 إلى 15 مرة. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وابدأ المشي على الأرضية باستخدام كعبيك فقط للوقوف عليهما. واصل هذا لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى المشي العادي لمدة 30 ثانية، وكرر التناوب ثلاثة مراتٍ إضافية. يساعد هذا على تقوية عضلات الربلة والساق.

english_section_name: Stretching to Prevent Shin Splints


summary:
انقر على زر التطبيقات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0f\/Android7apps.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0f\/Android7apps.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. افتح قائمة الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. توجّه نحو الأسفل وانقر على خيار حول الهاتف About phone. راجع رقم هاتفك.

document: تكون أيقونة الزر على شكل 9 مربعات متراصّة ويمكن إيجادها أسفل الشاشة الرئيسية. انقر على تطبيق الإعدادات من قائمة التطبيقات،  وتكون أيقونة الإعدادات على شكل ترس عادة. يمكنك كذلك تحريك إصبعك من أعلى الشاشة نحو الأسفل ثم النقر على أيقونة الترس  الظاهرة أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. يمكن أن يظهر الخيار باسم "حول الجهاز"، ويظهر الخيار في قسم "النظام" أو "مدير الجهاز" في الإعدادات. انقر على لسان تبويب المزيد حال وجود ترويسات أعلى قائمة الإعدادات. يظهر رقم الهاتف أعلى الصفحة إلى جوار ترويسة "رقم الهاتف"،  ويمكنك استخدام تطبيق جهات الاتصال لإصلاح مشكلة ظهور "مجهول" أو ظهور رقم هاتف خاطئ.  انتقل إلى الخطوات التالية لمعرفة رقم الهاتف إن كنت تستخدم هاتفًا قديمًا ولم يظهر رقم الهاتف على الصفحة.  انقر على خيار الحالة في قائمة "حول الهاتف" إن لم يكن رقم هاتفك ظاهرًا أعلى تطبيق "حول الهاتف". انقر على خيار حالة إس آي إم إن لم يظهر رقم الهاتف حتى الآن. راجع المدخل المجاور لخيار "رقم هاتفي".

english_section_name: Using the Settings menu

summary:
انقر على زر التطبيقات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0f\/Android7apps.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0f\/Android7apps.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. افتح تطبيق جهات الاتصال. انقر على اسمك. انقر على خيار التحرير Edit {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0c\/Android7edit.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0c\/Android7edit.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. توجه نحو الأسفل وانقر على علامة + الخضراء المجاورة لترويسة "الهاتف". أدخل رقم هاتفك بالكامل. انقر على لسان تبويب الحفظ Save.

document: تكون أيقونة الزر على شكل 9 مربعات متراصة ويمكن إيجادها أسفل الشاشة الرئيسية. تكون أيقونة التطبيق على شكل شخص عادة  ويؤدي النقر عليها إلى فتح تطبيق جهات الاتصال.   يمكنك أيضًا فتح تطبيق الهاتف ثم النقر على لسان تبويب جهات الاتصال الظاهر أسفل الشاشة. يظهر الاسم أعلى الصفحة وأسفل صورة ملفك الشخصي حال ضبط صورة للملف الشخصي،  ويمكنك أيضًا النقر على صورة ملفك الشخصي.   انقر على الاسم الظاهر أسفل عنوان "أنا" أعلى الشاشة إن كنت تعرض جهات الاتصال من تطبيق الهاتف. يظهر هذا الخيار في لسان التبويب الأوسط أسفل الشاشة  ويحمل أيقونة قلم رصاص. هذا هو الخيار الأول أعلى قسم البيانات الشخصية. استخدم لوحة الأرقام الظاهرة أسفل الشاشة لإدخال رقم هاتفك بالكامل مع رمز الدولة ورمز المنطقة. هذا هو لسان التبويب الثاني أسفل الشاشة  ويؤدي النقر عليه إلى حفظ رقم هاتفك  ليظهر بعد ذلك في قائمة الإعدادات.   تأكد أن بطاقة سيم موضوعة بصورة سليمة حال عدم ظهور رقم الهاتف بعد تنفيذ الخطوات السابقة،  وتواصل مع مقدم الخدمة  إن لم يظهر رقم الهاتف في قائمة الإعدادات أو عند ظهور رقم خاطئ.

english_section_name: Fixing a Missing Phone Number

summary: انقر على زر التطبيقات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0f\/Android7apps.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0f\/Android7apps.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. افتح تطبيق جهات الاتصال. انقر على اسمك. توجّه نحو الأسفل واعرض رقم هاتفك.

document: تكون أيقونة الزر على شكل 9 مربعات متراصة ويمكن إيجادها أسفل الشاشة الرئيسية. تكون أيقونة التطبيق على شكل شخص عادة  ويؤدي النقر عليها إلى فتح تطبيق جهات الاتصال.   يمكنك أيضًا فتح تطبيق الهاتف ثم النقر على لسان تبويب جهات الاتصال الظاهر أسفل الشاشة. يظهر الاسم أعلى الصفحة وأسفل صورة ملفك الشخصي حال ضبط صورة للملف الشخصي،  ويمكنك أيضًا النقر على صورة ملفك الشخصي.   انقر على الاسم الظاهر أسفل عنوان "أنا" أعلى الشاشة إن كنت تعرض جهات الاتصال من تطبيق الهاتف. يظهر رقم الهاتف تحت عنوان "الهاتف المحمول" أسفل الشاشة.

english_section_name: Using the Contacts App


summary: تأكد من أدائك لحركات التمارين بشكل صحيح. اهتَمْ بجسدك وبما تظهر فيه من مؤشرات كالألم أو أي صعوبات في أداء وظائفه. نظِمْ تمارينك. قُمْ بتمارين الإحماء. مارِسْ تمارين الإطالة الحركية.

document: ركِزْ متابعتك على الوصفات المدعومة بحثيًا في إطار أدائك لتمارين اللياقة البدنية كأعمال الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لتحقيق برنامج لياقة مناسب وخاص بك ويمكنك أيضًا استشارة متخصص كطبيب ممارس أو رياضي أو مختص بالعلاج الطبيعي أو مدرب معتَمَد حيث يقودك المتخصص إلى الطريقة المُثلى للتمرين ويساعدك على أداء الحركات المطلوبة على نحٍو صحيح حتى تصل بجسدك إلى أكبر قدر من المرونة في أقصر وقت ممكن. أفضل قدر مطلوب من المرونة لك يختلف من شخص لآخر. يُعَد امتلاكك لعضلات غير قادرة على التحرك بمرونة مؤشرًا على احتياجك لتمارين لياقة بدنية، ويُعَد ارتخاء وضعف العضلات وألم المفاصل مؤشرًا على احتياجك للتركيز على تقوية العضلات والمفاصل.  الحركات التي تحتاج إلى إجرائها في حياتك اليومية أو خلال ممارستك للرياضة سوف تساعدك على تحديد القدر الأمثل المطلوب من المرونة بالنسبة لك، حيث يحتاج لاعبو البيسبول على سبيل المثال إلى مرونة أكبر في الكتفين في حين يحتاج لاعبو الفنون القتالية بدورهم إلى مرونة أكبر في القدمين. الحقيقة أنه حتى أداء المهام اليومية البسيطة كحمل مستلزمات البيت أو العمل بآلة تقليم العشب يحتاج إلى بعض المرونة في الحركة.  تشمل تمارين المرونة إطالة العضلة بشكل أكبر من مدى طولها الطبيعي ورغم ذلك يجب ألا يسبب تمرين كهذا ألمًا لك، فالألم في هذه الحالة دليل على أنك تشد العضلة أكثر من اللازم أو تعرض نفسك لخطر الإصابة بتمزق عضلي أو التواء في الأربطة أو خلع في المفصل. انتبه جيدًا لما يخبرك به جسدك وتوقف فور الإحساس بالألم، فمثل هذه الإصابات يستغرق الشفاء منها وقتًا طويلًا كما أنها تعيق –في حالة حدوثها- ما تحرزه من تقدم في التمارين. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء تمارين الإطالة مرتين أو ثلاثة مرات في الأسبوع وبفترة تنشيط قبل كل تمرين كالمشي مثلًا. يتم إجراء عدة تمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية كالذراعين والصدر والبطن والمؤخرة والساقين. تذكَرْ دومًا أن الإمكانيات والأهداف ومستوى المرونة يختلفون من شخصٍ لآخر، فحاول ألا تقارن نفسك بالآخرين.   ادمج الأنشطة الحركية بالسكونية بالتمارين ذات التقسيم المنتظم المتساوي في نظام تمريني يومي دائم وذلك حتى تصبح مرنًا في أقصر فترة ممكنة. تستطيع تعديل تمارين المرونة بحيث تناسب احتياجاتك أكثر، كأن تؤدي تمارين أكثر أو أقل للمفاصل أو تتجنب التمارين التي يحتاج أداؤها إلى اتزان جسدي أو تقوم بزيادة أو تقليل مدة التمرين. يعتبر أداؤك لحركات خفيفة، مماثلة نسبيًا لما ستؤديه بعدها من أنشطة أو تمارين أو رياضة، أفضل طريقة لتهيئة عضلاتك. يؤدي ذلك إلى رفع تدريجي لمعدل نبضات القلب وضخ كمية أكبر من الدم في العضلات ورفع درجة حرارة جسدك بحيث يحصل على أكبر استفادة من التمارين. عليك أن ترتدي بذلة رياضية خاصة بالتمارين لضمان أكبر قدر من مرونة الحركة لجسدك خلال أداء التمرين وتحقيق مرونة كبيرة في وقت قصير.  قُمْ بأداء حركات جسدية معتمدة على وزن الجسد نفسه قبل قيامك بتمارين رفع الأثقال كتمارين تنشيط عضلة القلب ومجموعة من تمارين الشد، مثل: القرفصاء والاندفاع والضغط وتمارين القفز لأعلى مع رفع الذراعين عاليًا. قُمْ بأداء ثلاث مجموعات من كل حركة من هؤلاء بحيث تشمل كل مجموعة من عشرين إلى ثلاثين حركة مكررة.  قم بتمرين الدفع لتقوية عضلات الصدر وقبل التمرين ارفَعْ ثقلًا أخف بنسبة 50% أو 70% من ذلك الذي سترفعه في التمرين نفسه. قُمْ بأداء مجموعتين أو ثلاث بالثقل الخفيف بحيث تشمل كل مجموعة من عشر إلى خمسة عشر حركة مكررة. يمكنك الإحماء بالمشي البطيء لمدة خمس دقائق مع زيادة سرعة المشي خلال ذلك إذا كنت ستقوم بالركض. هذه التمارين تستخدم قوة الدفع لإطالة العضلات دون الوصول إلى الحد الأقصى لإطالتها. يساهم هذا النوع من التمارين في زيادة القوة وفي جعلك أكثر مرونة حركيًا ويوسّع من المدى الذي تستطيع حركتك الوصول إليه.  تساعدك أيضًا تلك التمارين في الحصول على أفضل النتائج، خاصة عند إجرائها قبل التمارين الرئيسية  وإضافتها إلى تمارين السكون، وهو ما يجعل وصولك للنتيجة المرجوة أسرع.  يمكنك أولاً المشي بخطوات عالية للقيام بتمرين شد القدمين بحيث ترفع ركبتيك أو المشي بالدفع لإحماء العضلات التي تنوي تمرينها وشدها. أحد التمارين المفيدة هي أن ترفع ذراعك الأيسر راكلاً بقدمك اليمنى نحوه ثم تدع القدم تعود إلى الأرض، وكذلك أيضاً بذراعك الأيمن وقدمك اليسرى مع التكرار بمعدل عشر ركلات لكل منهما. يمكنك أن تقوم بشد عضلات ساقيك من خلال أداء تمرين الارتكاز على الإصبعين الكبيرين من القدمين رافعًا جسدك عن الأرض بمقدار قبضة يد. ارفَعْ كعبيك عن الأرض قدر استطاعتك مُحملًا جسدك على أول القدمين ثم اهبِط بكعبيك نحو الأسفل ببطء. قُمْ بتمرين لشد عضلات الساق الخلفية، انحنِ حتى تصل يديك إلى الأرض.  قُمْ بتحميل وزنك على يديك للأمام وقدميك حتى تصل إلى وضع اللوح الخشبي حيث يستوي توزيع ثقل جسدك أفقيًا على اليدين والقدمين ثم حرك قدميك للأمام حتى تقترب من يديك. قِف ببطء وكرر ذلك خمس مرات. قُمْ بأرجحة كلا ذراعيك نحو الأعلى وللأمام وللأسفل وللخلف، لشد عضلات الذراعين، من ست إلى عشر مرات. رجِحْ ذراعيك على جانبيّ جسدك مُمررًا إياهما أمام صدرك من ست إلى عشر مرات.

english_section_name: Stretching Techniques

summary: قُم بأداء تمارين الإطالة الساكنة. قُم بأداء تمارين متساوية القياس. التحِقْ بدورات تدريبية  مثل اليوجا أو قُمْ بالتدرب عليها بنفسك. قُم بحضور حصص للرقص. استخدم اسطوانة الإسفنج الرياضية.

document: قُمْ بشد أحد العضلات نحو أقصى مدى ممكن وثَبِّتْ وضعك لمدة من 10 إلى 30 ثانية، وهذا بعد الإحماء والتمارين الرئيسية. يساعدك مثل هذه التمارين على تليين العضلات اليابسة أو المنكمشة ويزيد من مرونة الجسد ويُنَشِط الدورة الدموية ويعالج حالات التقرح ويقلل من الآلام.  عند ممارستك للتمارين من المفترض أن تشعر بألم خفيف في المنطقة التي يعمل عليها التمرين.  يُمكنك تخصيص عشر إلى عشرين دقيقة على الأقل للتمارين. قُم بأداء أربع مجموعات من التمرين لكل مجموعة عضلية واثبت في تمارين السكون لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية للتمرين الواحد. تمرَنْ يومياً لكي ترى النتائج سريعًا.  لا تنسَ أن تتنفس بعمق وأن تقوم بالزفير عند شدك للعضلة خلال التمرين فذلك يساعدك على الاسترخاء ويضمن أفضل قدر مطلوب من الشد. تتضمن بعض تمارين الإطالة الشائعة إطالة العضلات المسئولة عن انثناء مفصل الفخذ، بحيث تتخذ وضعية الاندفاع وتنحني للأمام وترخي مؤخرتك حتى تشكل ساقيك معًا شكل المربع، قُمْ بالثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر الأمر باستخدام الركبة الأخرى. يعتمد هذا النوع من تمارين السكون على قوة العضلة وانقباضاتها وانبساطها المنتظمين من أجل شد المزيد من أليافها. تُعَد التمارين متساوية القياس واحدة من أسرع الطرق نحو وصولك للمرونة الجسدية ولبنيان قوي كما تقلل أيضًا من صعوبات الحركة على اختلافها. يمكنك القيام بنفسك بدور عامل المقاومة الذي تحتاجه إجراءات التمرين أو بمساعدة أشياء أخرى من خلال استخدام الأرض أو الحائط.  ستحتاج إلى إجراء تمرين سكون تقليدي في إطار أدائك للتمرين متساو القياس. اقبِضْ العضلة محل التمرين لمدة من 7 إلى 15 ثانية مع استخدام عامل مقاومة ساكن واسترخِ لمدة 20 ثانية. ارتكز على أول باطن القدمين وحاول الوصول بأصابع اليدين إلى الإصبعين الكبيرين للقدمين وبذلك تلعب أنت دور السَنَد. وجود مرافق لك سيتيح لك أن يمسك هو بقدميك إذا ما ابتعدَتْ عن الأرض خلال أداء التمرين، كما أن الحائط أيضًا يمكن استخدامه كسند وذلك بدفع قدميك نحوه.  لا تؤدِ نفس التمرين متساو القياس لنفس المجموعة العضلية أكثر من مرة في اليوم. تقوم اليوجا على مزيج من الأوضاع الحركية والسكونية لتحسين المرونة والتوازن والقوة العضلية والقدرة على الاسترخاء. تتجلى منفعة اليوجا في حالة عدم وجود وقت خلال يومك لأداء تمارين حركية وسكونية كاملة إذ أنها تساهم في حرق السُعرات وفي الوقت ذاته ترفع من مرونة الجسد. جَرِب حضور من حصتين إلى ثلاثة حصص منها أسبوعيًا وسريعًا ما ستلاحظ تطور مرونة جسدك. يعتمد الرقص على اكتساب قدرات حركية وسكونية في آن واحد. يمكنك استخدام ساحة للباليه أو حضور دورات في رقص "الصالصا" أو "الزومبا" أو أي نوع من الرقص يقوم أداؤه على تحريك وتليين مجموعاتك العضلية بتحريكها نحو مدى أوسع من المعتاد، فالرقص ليس ممتعًا فحسب ولكنه أيضًا سيساعدك على اكتساب المرونة في وقت قصير. يمكنك الحصول عليها من متاجر الأدوات الرياضية بثمن من 40 إلى80 جنيه. استخدم النوع ذي القلب البلاستيكي للحصول على أفضل النتائج، سوف يساعدك استخدامها على إرخاء العضلات المتشنجة ويقلل من الالتهابات ويُحَسِن الدورة الدموية بالإضافة إلى تحسينه للمرونة الجسدية. قُمْ بالتركيز على المجموعات العضلية الرئيسية في جسدك أو تلك التي تشعر بألم فيها خلال أدائك للتمارين على اختلافها.   يجب عليك تحديد المجموعة العضلية التي ستقوم بتمرينها ثم تدحرج على الإسطوانة للخلف وللأمام ومن مقدمة العضلة لنهايتها وذلك لمدة من 20 إلى 30 ثانية. لا تنسَ أن تتنفس بعمق وتجنب تدَحرُج الأسطوانة نحو مفاصلك.  يمكنك على سبيل المثال الجلوس على إسطوانة الإسفنج التدريبية ومد ذراعيك بدءًا من النقطة الموازية لعضلة الإلية من الأعلى ثم تدحرج ببطء للخلف إلى أن تصل الإسطوانة لآخر العضلة. توقف عن التدحرج إذا شعرت بالألم وقم بالضغط على العضلة لمدة 30 ثانية أو إلى أن ينتهي الألم. استخدم تمارين الإسطوانة ضمن تمارينك وابدأ باستخدامها كل يومين لمدة أسبوعين أو ثلاثة قبل أن تبدأ في استخدامها مرة أو مرتين يوميًا وذلك بعد الإحماء والتمارين الرئيسية.

english_section_name: Stretching

summary: احصل على جلسات تدليك عميق. استرخِ. تعلم أن تتنفس بشكل صحيح. تناول الكثير من السوائل.

document: يقلل الألم العضلي وتعب العضلات من المدى الذي تستطيع عضلاتك الوصول إليه بحركتها، وحقيقًة فإنه يمكنك أن تصبح مرنًا جسديًا في ذات اليوم الذي تحصل فيه على جلسة تدليك مطوَّلة وعميقة، ولاسيما لو نجح المُدَلِك في بَسْط نقاط التشنج في عضلاتك وفَكْ العُقَد العضلية مما سيساعدك على التحرك بسهولة أكبر. احصُلْ على التدليك لعدة مرات في الشهر. يسبب الضغط العصبي تشنج وألم في العضلات كما أن أداء التمارين ورفع الأثقال الضخمة وغيرهما من الأنشطة الجسدية قد يسببون تشنجًا لجسدك، لذا فإن تخصيصك لأوقات للاسترخاء له أهمية كبيرة للسبب السابق ذكره وسيطوّر ذلك من مرونتك وسيمنع الضغط العصبي من نقص إمكانياتك الحركية، يعتبر المشي والتأمل والسباحة أمثلة لممارسة الاسترخاء ومعهم أي نشاط يساعدك عليه. يتنفس أغلب الناس بشكل سطحي أي من صدورهم وليس بشكل عميق أي من البطن. سيكون مهمًا أثناء التمرين أن تستخدم حجابك الحاجز من أجل تنفس كاٍف. استَغرِقْ 5 دقائق يوميًا في التركيز على أداء تنفس بطيء وعميق بحيث تتحرك بطنك للأعلى وللأسفل مع كل نفس، وسيساعدك ذلك على الاسترخاء وتحسين وضعيات جسدك مما سيساهم في توسيع مدى حركتك بسرعة. تتكوّن العضلات من الماء بنسبة كبيرة ولكي تستمر عضلاتك في العمل بكفاءة عليك أن تُبقي جسدك رطبًا كما أن انخفاض الأداء والمرونة قد يرجع إلى جفاف في العضلات مما يجعلها غير قادرة على الوصول لأقصى مدى حركي لها، لذا اشرَبْ المزيد من الماء وتحديدًا أثناء وبعد التمارين لتحسين مرونتك.   يُنصح بشرب ثمانِ أكواب من الماء يوميًا كبداية وقد يحتاج جسدك إلى كمية أكبر أو أقل من ذلك، على سبيل المثال يمكنك تغيير كمية ما تتناوله من سوائل في حالات النشاط الزائد أو المرض أو العَيْش في مناخ جاف.  افحَصْ البول الخاص بك ومنه ستعرف إذا ما كنت تتناول الكمية المناسبة من السوائل، فمن المفترض أن يكون شفافًا أو أصفرًا بدرجة فاتحة ويُفتَرَض ألا تشعر بالعطش كثيرًا.

english_section_name: Enhancing Your Flexibility


summary: حدث الويندوز. تفقد المساحة الحرة المتاحة. شغل أداة تنظيف القرص لمسح الملفات المؤقتة القديمة وحذفها. قم بإلغاء تثبيت البرامج القديمة غير المستخدمة. نظف تسلسل بدء التشغيل. جرب البرامج البديلة لبعض برامجك المفضلة.

document: قد يساعد تثبيت آخر التحديثات المتاحة في معالجة الأخطاء التي تواجهها وستحافظ على استقرار الكمبيوتر وحمايته. يتولى تحديث الويندوز جميع عمليات الفحص والتثبيت. افتح قائمة ابدأ أو الشاشة واكتب "تحديث ويندوز" لإيجاد أداة تحديثه.  يمكنك إيجاد أداة تحديث ويندوز في قسم "التحديث والحماية" في قائمة الإعدادات الجديدة بويندوز 10. لا يؤثر مقدار المساحة الحرة في القرص الصلب كثيرًا على الأداء في الأحوال الطبيعية، لكن إذا قلت هذه المساحة على القرص المثبت عليه الويندوز عن 20% فقد تلاحظ بعض البطء. يعتمد ويندوز على هذه المساحة لنقل الملفات المؤقتة وحفظها وبدونها قد يبطأ الكمبيوتر لدرجة كبيرة. يمكن أن يساعد الحذف المنتظم للملفات القديمة في الحفاظ على استمرار عمل النظام بسلاسة.  افتح الكمبيوتر/ نافذة هذا الكمبيوتر (⊞ Win+E) وجد محرك الويندوز (وهو c عادة). يجب أن تكون المساحة الخالية في هذا القرص 20% على الأقل للحصول على أفضل أداء. افتح قائمة ابدأ أو الشاشة واكتب "تنظيف القرص" لإيجاد الأداة. اختر قرص الويندوز وانتظر تحليله. ضع علامات في المربعات لاختيار كل أنواع الملفات التي تود حذفها. ستظهر كل المدخلات مقدار المساحة التي ستستعيدها عن طريق حذفها.  تفقد مجلد المستندات والتنزيلات لترى ما إذا كنت تراكم الكثير من الملفات القديمة التي لم تعد تريدها. ستتراكم العديد من البرامج التي استخدمت لمرة واحدة ثم نسيت شأنها مع استخدامك الكمبيوتر. يمكن أن تحتل هذه البرامج القديمة مساحة كبيرة على القرص وقد يعمل بعضها في الخلفية مستهلكًا موارد النظام. يمكن أن يساعد إلغاء تثبيت البرامج القديمة بانتظام في الحفاظ على عمل كمبيوترك بسلاسة.   افتح لوحة التحكم واختر "إلغاء تثبيت برنامج" أو "البرامج والسمات". استعرض قائمة البرامج المثبتة واحذف تلك التي لم تعد تستخدمها. حدد برنامجًا وانقر "إلغاء تثبيت" لحذفه. اطلع على البرنامج بالبحث على الإنترنت إذا لم تكن متأكدًا منه. يمكن لبرنامج مجاني يدعى " PC Decrapifier" أن يمسح كمبيوترك بحثًا عن برنامج يعده العديدون غير ضروري. عادة ما تكون هذه البرامج غير المرغوبة مثبتة مسبقًا على الحواسيب ويشار لها بالبلوتوير. يمكنك تحميل هذا البرنامج مجانًا للاستخدام المنزلي من pcdecrapifier.com. ليس بالضرورة أن تثبته، بل يكفي أن تشغل البرنامج بعد تحميله وتسمح له بمسح الكمبيوتر وإذا وجد أي بلوتوير فيمكن أن يحذفه. تضبط العديد من البرامج نفسها على البدء مع ويندوز. رغم أن هذا يسرع فتح البرامج حين تحتاجها لكن كثرتها قد تؤثر بشكل ملحوظ على الوقت الذي يستغرقه ويندوز ليبدأ.   ويندوز 10 و8 – اضغط Ctrl+⇧ Shift+Esc لفتح مدير المهام. انقر "مزيد من التفاصيل" لتوسيعه ثم انقر علامة التبويب "بدء التشغيل". اختر العناصر التي تريد حذفها من بدء التشغيل وانقر تعطيل. ابحث عن البرنامج على الإنترنت إذا لم تكن واثقًا من ماهيته أو ما إذا كان مطلوبًا لبدء التشغيل. ويندوز 7 وفيستا – اضغط ⊞ Win+R واكتب " msconfig". انقر علامة التبويب "بدء التشغيل". قم بإلغاء تحديد كل عنصر تريد تعطيله (يمكنك البحث على الإنترنت إذا لم تعرف أحد البرامج). اكتب اسم "عنصر بدء التشغيل" فحسب في محرك البحث ويفترض أن تعلمك النتائج الأولى بماهيته. إن العديد من البرامج الرائجة ضعيفة الكفاءة ويمكن أن تبطئ كمبيوترك عند تشغيلها. تشمل الأمثلة الشائعة مضاد الفيروسات نورتون وآيتونز وأدوب ريدر. هناك بدائل مجانية خفيفة لكل هذه البرامج والتي يمكن أن تسرع كمبيوترك.   ضع في اعتبارك استخدام ويندوز ديفندر windows defender المثبت بويندوز بدلًا من نورتون كمضاد للفيروسات، كما أن أفاست وبيت ديفندر خياران مجانيان شائعان. ابحث عن طريقة تشغيل ويندوز ديفندر لإيجاد التعليقات المتعلقة باستخدامه. ضع في اعتبارك برنامجًا مثل فوبار 2000 أو ميديامونكي MediaMonkey إذا كنت تستخدم آي تونز لوسائطك فكليهما يدعمان الأجهزة بنظام آي أو إس.

english_section_name: Optimizing Your Computer (Windows)

summary: أعد تشغيل كمبيوترك إذا كنت تواجه المشكلات. أعد ضبط الشبكة إذا لم تستطع الاتصال بالإنترنت. تفقد ساعة الكمبيوتر. أعد تشغيل الطابعة إذا لم تستطع الاتصال بها.

document: قد يبدو هذا اقتراحًا بسيطًا، لكن إعادة تشغيل كمبيوترك ستحل مشكلات أكثر مما تظن! احرص على حفظ أي مستندات مفتوحة قبل إعادة التشغيل. جرب إعادة تشغيل أجهزة الشبكة إذا كان بإمكانك زيارة المواقع ثم لم يعد يمكنك ذلك. سيصلح هذا مشاكل الاتصال بأجهزة المودم والراوتر.   افصل كابل المودم من القابس وكذلك الراوتر (إذا توافر لديك). انتظر لثلاثين ثانية تقريبًا ثم أعد توصيل المودم. أعد توصيل الراوتر بعد أن تضيء أضواء المودم كلها. يفترض أن تعاود شبكتك العمل في غضون دقيقة. قد لا تتمكن من تحميل شهادات الحماية في الوقت الصحيح إذا تم ضبط ساعة النظام بطريقة خاطئة نوعًا ما. يمكن أن يسبب هذا مشكلات في تحميل العديد من الصفحات، فتفقد ساعة النظام واضبطها على الوقت الصحيح. قد تؤدي إعادة التشغيل لظهور الطابعة مجددًا إذا كانت قد اختفت. أطفئها من زر التشغيل أو اسحب السلك وانتظر لثلاثين ثانية ثم أعد توصيله بالكهرباء.

english_section_name: Basic Troubleshooting

summary: كن شديد الحرص عند تحميل البرامج من الإنترنت. شغل مضاد فيروسات خفيف. انفض الغبار بشكل منتظم. قم بإلغاء تثبيت البرامج حين تنتهي منها.

document: تتمثل أكثر مصادر فيروسات الأدوير شيوعًا في البرمجيات الإضافية التي تثبت بينما تظن أنك تثبت شيئًا آخر. انتبه عن كثب لكل شاشة تظهر من المثبت عند تحميل برنامج من الإنترنت خاصة إذا كان مجانيًا. احرص على رفض أي عروض إضافية وتفقد العلامات مرتين.   ابحث عن بدائل مفتوحة المصدر والتي لا تشتمل عادة على أدوير في المثبت. تجنب تحميل مواقع مثل CNet أو Tucows لأنها ستحاول جعلك تستخدم برامج مدير الملفات الخاصة بإعلاناتها. يجب أن يكون لديك برنامج مضادٌ للفيروسات يعمل طول الوقت في الحقيقة إذا كنت تستخدم كمبيوتر بنظام ويندوز. عادة ما يكون ويندوز ديفندر أكثر من كاف لكن يمكنك استخدام أفاست أيضًا أو بيت ديفندر أو كاسبر سكاي أو غيرها من البرامج المشهورة المضادة للفيروسات. احرص فحسب أن تشغل أحدها فقط في كل مرة لأنها قد تتعارض مع بعضها البعض.  ابحث عن كيفية تثبيت مضاد للفيروسات لتعليمات مفصلة عن إيجاد برنامج مضاد للفيروسات وتثبيته. يمكن أن تتسبب كثرة الغبار في تراكم الحرارة داخل الكمبيوتر. ستبطأ مكونات الكمبيوتر بشكل تلقائي إذا سخن أكثر من اللازم لمحاولة خفض درجة الحرارة. يمكن للحفاظ على نظافة الكمبيوتر وبرودته أن يساعد في ضمان عمله بأقصى كفاءة دومًا. تزداد أهمية هذا إذا كان لديك حيوانات أليفة أو دخان في المنزل.   يمكنك ابتياع عبوات من الهواء المضغوط أو استخدام ضاغط الهواء لإزالة معظم الغبار من داخل الكمبيوتر. ابحث عن طريقة تنظيف الكمبيوتر الشخصي لإيجاد أفكار تتعلق بتنظيف كل الغبار عن كمبيوترك. يمكنك الحفاظ على نظافة كمبيوترك لفترة طويلة إذا بقيت متابعًا للبرامج المثبتة. احذف البرامج حين لا تعود بحاجة إليها وستفرغ مساحة كبيرة. حتى أنه يمكنك عمل نسخ احتياطية من المثبتات حتى تستطيع تثبيتها من جديد في المستقبل دون حاجة لإعادة تحميل الملفات.

english_section_name: Keeping Your Computer Running Smoothly

summary: افتح لوحة التحكم. اختر "إلغاء تثبيت برنامج" أو "البرامج والسمات". جد البرامج المثبتة حديثًا والتي لا تستطيع التعرف عليها. اختر البرنامج غير المرغوب وانقر "إلغاء تثبيت". حمل أدوكلينر adwcleaner. شغل أدوكلينر. حمل مضاد البرمجيات الخبيثة مالويربايتس Malwarebytes Anti-Malware وثبته. شغل المسح في مضاد البرمجيات الخبيثة. حمل Shortcut Cleaner وشغله. أعد ضبط متصفحات الويب. أعد تشغيل الكمبيوتر وشغل مضاد البرمجيات الخبيثة وأدوكلينر مرة أخرى.

document: ربما يكون لديك فيروس أدوير إذا كانت متصفحات الويب بطيئة أو كنت غارقًا في النوافذ المنبثقة والإعلانات وأشرطة الأدوات. الأدوير هو أحد البرمجيات غير المرغوبة المصممة للاستيلاء على متصفحك، وهو ما يقودك لنتائج بحث مختلفة ويغمر المتصفح بالإعلانات. الخطوة الأولى لحذف هذه الفيروسات هي إلغاء تثبيت البرامج غير المعروفة من خلال لوحة التحكم. تختلف العملية قليلًا باختلاف نسخ الويندوز:   ويندوز 10 و8: انقر على زر ويندوز واختر "لوحة التحكم". ويندوز 7 وفيستا وxp: انقر زر ابدأ واختر "لوحة التحكم" من قائمة ابدأ. سيظهر هذا قائمة بجميع البرامج المثبتة على حاسبوك. يمكنك ترتيب القائمة حسب تاريخ التثبيت، مما قد يساعدك على إيجاد البرامج التي ربما ثبتت مؤخرًا دون علمك. استعرض كل البرامج على القائمة ولاحظ تلك التي لا تستطيع التعرف إليها. أجر بحثًا على الإنترنت عن كل المدخلات المجهولة لتحدد ما إذا كانت برامجًا غير مرغوبة. اتبع الأوامر لحذف البرنامج من نظامك. كرر هذا لأي برامج إضافية تريد حذفها.  سيكون هذا وقتًا مناسبًا لحذف البرامج التي تعرفها لكن ليس ثمة حاجة لذلك. يمكن للألعاب القديمة والمتصفحات غير المستخدمة والأدوات التي استخدمت مرة ولم تستخدم بعدها أبدًا وغيرها من البرامج المشروعة أن تثقل كمبيوترك. احذفها لتوفير بعض المساحة وتسريع وقت تشغيل كمبيوترك مرة أخرى. هذه أداة مجانية تمسح الجهاز بحثًا عن برمجيات الإعلانات والبرمجيات الخبيثة الشائعة ثم تحذف ما تجده. يمكنك تحميلها من toolslib.net/downloads/viewdownload/1-adwcleaner/. انقر زر المسح "scan" في أدوكلينر لمسح الكمبيوتر بحثًا عن الفيروسات. قد يستغرق إتمام هذا الأمر 20 دقيقة تقريبًا. انقر تنظيف بعد اكتمال المسح لحذف أي فيروسات وجدها أدوكلينر. يمكن للنسخة المجانية من هذا البرنامج إيجاد معظم الفيروسات وحذفها. يمكنك تحميل المثبت بزيارةmalwarebytes.org واختيار "تحميل". يمكنك بعدها نقر زر "تحميل النسخة المجانية". شغل المثبت بعد التحميل لتثبيت البرنامج. شغل مالويربايتس وحمل أي تحديثات إذا طلب منك ذلك. ابدأ مسح كمبيوترك والذي قد يستغرق 20-30 دقيقة. احذف أي شيء يجده المسح بالنقر على عزل الكل " Quarantine All " بعد اكتمال المسح. تضيف العديد من فيروسات الأدوير روابطًا إلى اختصارات متصفحك ما يتسبب في تحميل الموقع الخاطئ حتى بعد حذف الفيروس. يمكن لنسخة مجانية من هذا البرنامج مصممة من قبل مجتمع مضاد البرمجيات الخبيثة أن يمسح كل الاختصارات ويحذف الروابط الخبيثة. يمكنك تحميل الماسح من هنا. شغل البرنامج الذي تم تحميله لمسح اختصارات متصفحك سريعًا وإصلاحها. ربما كانت متصفحات الويب لا تزال تحتفظ ببقايا من البرمجيات الخبيثة التي حذفها الماسح. ستؤدي إعادة ضبط المتصفحات إلى حذف البرمجيات الإضافية واستعادة الضبط الافتراضي:   إنترنت إكسبلورر – انقر زر الأدوات واختر "خيارات الإنترنت". انقر علامة التبويب "متقدمة" وانقر "إعادة ضبط". ضع علامة في مربع "حذف الإعدادات الشخصية" وانقر "إعادة ضبط". كروم – انقر زر القائمة بكروم واختر "الإعدادات". انقر "عرض الإعدادات المتقدمة" ثم انزل لأسفل. انقر "إعادة ضبط الإعدادات" ثم "إعادة ضبط. فاير فوكس – انقر زر القائمة بفاير فوكس "ثم انقر "؟". اختر "معلومات معالجة المشكلات" ثم انقر "تحديث فايرفوكس". انقر "تحديث فايرفوكس" مجددًا للتأكيد. يجب أن تعيد تشغيل كمبيوترك وتشغل مسح كلا البرنامجين مجددًا بعد أن تنهي تنظيف الاختصارات وإعادة ضبط متصفحك. ربما لا زال هناك بقايا تظهر مجددًا بعد إعادة التشغيل.

english_section_name: Removing Adware and Cleaning Browsers (Windows)

summary: احذف أي برامج مجهولة من مجلد تطبيقاتك. حمل مضاد البرمجيات الخبيثة مالويربايتس لماك. شغل مضاد البرمجيات الخبيثة الخاص بماك وقم بعمل مسح للكمبيوتر. انقر "حذف العناصر المحددة" بعد اكتمال المسح.

document: يضم مجلد التطبيقات كل البرامج المثبتة على نظامك، إذا رأيت بعض البرامج المريبة التي لا تعرفها فاسحبها إلى سلة المهملات لإلغاء تثبيتها.  أجر بحثًا على الإنترنت عن كل البرامج التي لا تعرفها لإيجاد وظيفتها وما إذا كانت آمنة. يدعى هذا البرنامج بأدويرميديك AdwareMedic، وهو من أكثر الأدوات فعالية لإيجاد البرمجيات الخبيثة على ماك وحذفها. يمكنك تحميله مجانًا من هنا malwarebytes.org/antimalware/mac/.   انقر على الملف نقرة مزدوجة بعد تحميله واسحبه إلى مجلد التطبيقات. انقر بزر الفأرة الأيمن (Ctrl-click) على الملف الذي حملته واختر "فتح" ثم "فتح" مرة أخرى إذا وجدت رسالة تقول بأنه لا يمكنك تثبيت البرنامج لأنه ليس من متجر التطبيقات. سيتم حثك على إدخال رقم سر المشرف حين تشغل مضاد البرمجيات الخبيثة للمرة الأولى. هذا مطلوبٌ لحذف ملفات معينة من مناطق محمية تتطلب صلاحيات خاصة. انقر زر "مسح" لبدء مسح جهازك الماك بحثًا عن البرامج الخبيثة؛ سيستغرق هذا 15-20 دقيقة تقريبًا. سيحذف هذا أي شيء يجده مضاد البرمجيات خلال المسح. قد يطلب منك إعادة تشغيل كمبيوترك لإتمام العملية.

english_section_name: Removing Adware and Cleaning Safari (Mac)

summary: ثبت آخر التحديثات المتاحة. أفرغ مساحة على القرص الصلب. احذف الأيقونات الزائدة من سطح المكتب. نظف تسلسل بدء التشغيل. تفقد قرصك الصلب بأداة القرص.

document: يمكن لماك أو إس إكس وغيره من تحديثات البرمجيات أن يحافظ على استقرار نظامك وعمله بسلاسة. يجب أن تثبت التحديثات بشكل تلقائي لكن تفقدها من آن لآخر ومعرفة ما إذا كان هناك تحديثٌ ضروريٌ مطلوب فكرة جيدة.  افتح متجر تطبيقات ماك وانقر علامة تبويب التحديثات الموجودة في أعلى النافذة. اعرض وثبت أي تحديثات متاحة لنظامك والبرامج المثبتة. قد يضعف أداء جهازك الماك إذا كانت المساحة الحرة صغيرة. يمكن أن يؤثر تنظيف الملفات والبرامج القديمة كثيرًا في تحسين سرعة جهازك.   قم بإلغاء تثبيت البرامج القديمة عن طريق سحبها من مجلد التطبيقات إلى سلة المهملات. تفقد مجلدات المستندات والتنزيلات لتعرف ما إذا كانت هناك أي ملفات قديمة يمكنك حذفها. يمكن لبرامج مثل CleanMyMac3 وDisk Inventory X وDaisyDiskإيجاد عشرات الملفات المهملة القديمة وحذفها من كمبيوترك. يمكنك إفراغ مساحة كبيرة عن طريق استخدام أداة حذف الملفات. استخدم Monolingual لحذف ملفات اللغة غير المستخدمة. يمكنك الحصول عليه مجانًا من monolingual.sourceforge.net/. لا تحذف اللغة التي تستخدمها أو اللغة الإنجليزية لأن هذا قد يسبب مشكلات في نظام التشغيل. قد يبطأ نظامك إذا كان سطح المكتب مزدحمًا بالأيقونات. قلل الأيقونات والملفات الموجودة على سطح المكتب لتساعد في تحسين الأداء. تضبط بعض البرامج نفسها لتبدأ مع عمل جهاز ماك. يسهل هذا تحميل البرنامج كثيرًا حين تحتاجه لكن كثرتها سيجعل جهازك الماك يستغرق وقتًا هائلًا ليعمل.   انقر قائمة ابدأ واختر "تفضيلات النظام". اختر خيار "المستخدمين والمجموعات" ثم اختر "عناصر تسجيل الدخول". اختر التطبيق الذي تريد منع تحميله عند بدء التشغيل وانقر زر "-". قد تحتاج للضغط على القفل وإدخال كلمة السر أولًا. أحيانًا تتلف الملفات والتصاريح مما قد يسبب مشكلات في جهازك الماك. يمكن لأداة القرص المدمجة أن تمسح الجهاز بحثًا أنواع المشاكل هذه وتعالجها.   شغل أداة القرص من مجلد الأدوات المساعدة الموجود بمجلد التطبيقات. اختر القرص الصلب في الإطار الأيسر. انقر علامة التبويب الأولى " First Aid" ثم انقر تأكيد القرص " Verify Disk". سيبدأ المسح والذي قد يستغرق برهة ليكتمل. انقر زر إصلاح القرص " Repair Disk" إذا أبلغ المسح عن أي أخطاء.

english_section_name: Optimizing Your Computer (Mac)


summary: قومي بتجعيد خصلات بسمك 2.5 سم من شعرك. لفي الأقسام الأمامية في اتجاه وجهك. ثبتي كل تجعيدة على رأسك.

document: رشي كل قسم برذاذ الشعر أو ضعي كمية من الجل أو الموس لتثبيت إضافي. افعلي ذلك قبل لف شعرك على اللفافات أو مكواة التجعيد. اعملي من أعلى الرأس إلى أسفل. ارفعي شعرك على شكل ذيل حصان خلف رأسك مع العمل من الأمام. لفي الأجزاء الأمامية أولًا إذا كنت تستخدمين اللفافات. إذا قمت بفرق شعرك، لفي التجعيدات بعيدًا عن الفرق. لفي الأقسام الخلفية بعيدًا عن وجهك في اتجاه تاج الرأس وقاعدة العنق. لفي اللفافات بطريقة عشوائية للحصول على طلة طبيعية. اجعلي التجعيدات العلوية ضيقة والخلفية واسعة للحصول على طلة كلاسيكية.  احصلي على تجعيدات ضيقة باللفافات الصغيرة وتجعيدات واسعة باللفافات الكبيرة. إذا كنت تريدين مزيدًا من التجعيدات، يجب أن تجعدي شعرك على أقسام أصغر. استخدمي دبابيس أو مشابك الشعر. ثبتي كل تجعيدة بعد صنعها بمكواة التجعيد مباشرةً. اتركي كل اللفافات في شعرك حتى تنتهي من شعرك بالكامل. ثبتي التجعيدات بالمشابك أثناء تحريرها من اللفافات. اتركي شعرك مثبتًا في مكانه لمدة 20 دقيقة على الأقل حتى ترتاح تجعيداتك. سيعطي ذلك شعرك الفرصة ليبرد إذا استخدمت مكواة التجعيد أو اللفافات الساخنة.

english_section_name: Curling Your Hair

summary: اختاري أداة التجعيد. ابدئي بالشعر المغسول حديثًا. استخدمي مجفف الشعر لتمليس شعرك. ضعي رذاذًا للتكثيف أو مضادًا للرطوبة.

document: يجب أن تجعدي شعرك على هيئة تمويجات كثيرة بسمك 2.5 سم. حددي ما إذا كنت سترتاحين أكتر إلى صنع عدة تجعيدات في عدة أقسام باستخدام مكواة التجعيد (التي تحتوي على مشبك أم لا) أو باستخدام لفافات الشعر. استخدمي لفافات الشعر التي يمكنك لف شعرك حولها 1.5 مرة لأقصى فعالية. يمكنك أيضًا استخدام اللفافات الساخنة أو أي نوع آخر من اللفافات. اغسلي شعرك كالمعتاد. استخدمي البلسم لحماية شعرك من الحرارة إذا قررت استخدام مكواة التجعيد. جففي شعرك بالمنشفة قبل استخدام لفافات التجعيد إذا أردت. يجب أن تبقيه مبللًا إذا كنت ترغبين في استخدام لفافات التجعيد. هذه الخطوة ضرورية في حالة استخدام مكواة التجعيد فقط. رشيه برذاذ حماية من الحرارة قبل تجفيفه بمجفف الشعر. غطي شعرك من الجذور إلى الأطراف بالرذاذ. اصنعي فرقًا في شعرك أثناء التجفيف بمجفف الشعر إذا أردت فرقًا في طلة شعرك النهائية. يمكنك أيضًا رش الجذور بالقليل من رذاذ الشعر قبل تجفيفه بمجفف الشعر للحصول على مزيد من الكثافة. ابدئي بالجذور ثم وزعيه في اتجاه الأطراف. رشي كميات وفيرة من المستحضر ووزعيه على شعرك بأصابعك.    إذا كنت تستخدمين لفائف الشعر، يمكنك استخدام الموس أو جل الشعر، لكن تلك المستحضرات ليست مناسبة في حالة استخدام مكواة التجعيد.

english_section_name: Prepping for Your Curls

summary: حرري شعرك من دبابيس أو مشابك الشعر. مشطي تجعيداتك قليلًا للحصول على طلة ناعمة. شدي الفرشاة في نفس اتجاه لف التجعيدات. أنهي تصفيف الغرة.

document: دعيها تنسدل حول رأسك. إذا أردت تجعيدات حرة، بللي أصابعك ومرريها خلال تجاعيدك برفق. يساعد ذلك على فصل التجاعيد عن بعضها البعض. يمكنك التوقف عن تحريك التجعيدات على جانبي وجهك في تلك المرحلة. استخدمي فرشاة دائرية أو ممشط واسع الأسنان. قسمي تجعيداتك إلى أقسام أكبر. مشطي كل خصلتين أو ثلاث خصلات مع بعض للحصول على طلة مجعدة وعدد أكبر من التجعيدات -حوالي خمس- للحصول على طلة مموجة. مشطي تجعيدات شعرك كلها معًا للحصول على تجعيدات مارلين مونرو الناعمة. مشطي شعرك بالقرب من وجهك في اتجاه وجهك والتجعيدات القريبة من عنقك في اتجاه مؤخرة عنقك. مرري الفرشاة على كل خصلة برفق من الجذور. مشطيها عدة مرات قليلة فقط ثم اتركي التجعيدات تنسدل بشكل طبيعي في مكانها.  رشي كل قسم برذاذ الشعر بعد تمشيطها لثبات إضافي. قد تتسبب المبالغة في تمشيط تجعيداتك في تطايرها. لا تمرري الفرشاة في شعرك سوى عدة مرات بسيطة. إذا كنت تمتلكين غرة، مشطيها كلها معًا. مرري الفرشاة إلى الأمام أولًا ثم جعدي غرتك إلى أسفل لطلة درامية على وجهك. ثبتي قسم الغرة لإبقاؤه في مكانه. رشيه بالقليل من رذاذ الشعر المثبت.  ثبتي خصلة مجعدة خلف أذنك لإعطائها لمسة جميلة. ضعي إكسسوار الشعر كفيونكة أو زهرة على التجعيدة الموضوعة خلف الأذن لطلة أنيقة إضافية.

english_section_name: Styling Your Curls


summary: توقف عن التدخين. تجنب الكحوليات. تناول كمية كافية من الماء. امضغ علكة خالية من السكر. راجع الأدوية التي تتناولها. اغسل فمك في الصباح.

document: لأن التبغ يجفف الفم ويرفع من درجة حرارته، وكلا العاملين يساهم في نمو البكتريا وبالتالي يزيد من الروائح الكريهة.  يقلل التدخين كذلك من صحة اللثة ويزيد احتمالية إصابتها، واللثة غير الصحية تعدّ من أهم أسباب الروائح الكريهة للفم. لأن الكحوليات تجفف الأغشية الداخلية للفم، لذلك تساهم أيضًا في زيادة المشكلة. لأن البكتريا تزدهر في البيئة الجافة الراكدة، لذلك فإن شرب كميات وفيرة من الماء طوال اليوم يساعد على ترطيب الفم باستمرار وبالتالي حمايته من الرائحة الكريهة صبيحة اليوم التالي.   من المهم للغاية أن تشرب كمية مناسبة من الماء قبل أن تخلد إلى النوم مباشرةً، لأن الفم يزداد جفافًا بشكل خاص أثناء النوم ليلًا عندما لا نشرب أو نتناول أي طعام لعدة ساعات على مدار الليل. حاول أن تشرب لترين من الماء يوميًا على الأقل، وإذا لم تكن قادرًا على شرب هذه الكمية من الماء، حاول أن تعوض ذلك بشرب اللبن أو عصير الفاكهة النقي بقدر ما تدعو الحاجة. توفر الفاكهة والخضراوات مصدرًا جيدًا للماء نظراً لاحتوائهم على نسبة كبيرة من الماء، كما أن محتوى الألياف الكبير في الفاكهة والخضراوات يساعد الجسم على التخلص من السموم بسهولة، وبالتالي قد يساهم في تحسن رائحة الفم. العديد من العلكة الخالية من السكر تعتمد على الزايليتول كبديل للسكر، وهو مكوّن مهم يساهم في قتل البكتريا المسببة للرائحة السيئة للفم، بل ويضيف رائحة زكية من اختيارك في بعض الأحيان، على حسب نوع الرائحة المضافة إليه.  مضغ العلكة بعد الانتهاء من الطعام بعشرين دقيقة، يحفز على تسهيل إفراز اللعاب. بعض الأدوية مثل الأنسولين قد يؤثر على رائحة أنفاسك بشكل مباشر، بينما بعض الأدوية الأخرى مثل مضادات الهيستامين تسبب جفاف الحلق على مدار الليل وبالتالي تساهم في رائحة الأنفاس الكريهة في الصباح.  وإذا شككت أن أحد الأدوية التي تتناولها يؤثر على رائحة أنفاسك فيمكنك أن تستشير الطبيب في البحث عن بديل آخر له. يمكنك أن تستخدم غسول الفم للمضمضة صباحاً، ثم غسل الفم والمضمضة بالماء بعد ذلك للتخلص من أثر الغسول بقدر ما تقتضيه الحاجة.

english_section_name: Maintaining a Breath-Friendly Lifestyle

summary: تناول طعامًا صحيًا متوازنًا. تجنب الصوم القاسي لفترة طويلة واحرص على تناول ما يكفي من الكربوهيدرات. تناول طعام الفطور. تناول الشاي بدلاً من القهوة.

document: لأن الطعام له تأثير كبير على رائحة الأنفاس، حيث يتم هضم الطعام بعد أكله ومن ثمّ مروره إلى مجرى الدم، ثم تخرج بعض مكوناته –ورائحته أحيانًا- عبر الرئتين، لذلك فبعض الأطعمة مثل الثوم والبصل والأطعمة الحريفة يمكن أن تزيد من مشكلة الأنفاس السيئة صباحًا.   الخضراوات والفاكهة جزء مهم من النظام الغذائي الصحي الذي يمكنه أن يحسن من رائحة أنفاسك في الصباح. جرب مضغ بعض أغصان البقدونس لكي تنعش أنفاسك، لأن البقدونس يحتوي على الكلوروفيل الذي يساعد على إزالة الروائح الكريهة من الفم. لأن الجسم في حالات الصوم الشديدة أو نقص تناول الكربوهيدرات يتحول إلى تكسير الدهون في الجسم بمعدل عالي للحصول على الطاقة، وينتج عن ذلك تكون الأجسام الكيتونية، والتي تظهر رائحتها في النفس، وتساعد على زيادة المشكلة. لأن تناول الطعام يحفز إفراز المزيد من اللعاب، والذي يساعد بدوره على ترطيب الفم ويجعل منه بيئة غير محببة لتكاثر البكتريا المسببة للرائحة الكريهة  ابدأ يومك بتناول الإفطار صباحًا حتى تتجنب رائحة الأنفاس الكريهة. لأن القهوة لها رائحة قوية تستمر في الفم، كما يصعب تنظيف بقايا القهوة من على اللسان، لذلك يمكن استبدال القهوة بالشاي الأخضر أو أنواع أخرى من الشاي العشبي لتحسن من رائحة أنفاسك.

english_section_name: Eating the Right Way

summary: حافظ على غسيل الأسنان. لا تنسَ أن تغسل لسانك. استخدم خيط تنظيف الأسنان يوميًا. استخدم غسول الفم. جرب استخدام معجون أسنان أو غسول فم مضاد للبكتريا. اذهب لزيارة طبيب الأسنان بشكل منتظم.

document: عليك أن تغسل أسنانك في الصباح وقبل أن تخلد إلى النوم مباشرةً وبعد كل وجبة، استخدم فرشاة ناعمة الشعيرات ومعجون يحتوي على الفلورايد، واستمر في غسل الأسنان لمدة دقيقتين على الأقل.   قد تستفيد من استخدام الفرشاة الكهربائية بدلًا من الفرشاة التقليدية، لأن الفرشاة الكهربائية أثبتت أن لها كفاءة أعلى في إزالة البكتريا وطبقة البلاك، كما أن العديد منها يحتوي على مؤقت يساعدك على التأكد من أنك قد غسلت أسنانك لمدة كافية.   حاول أن تصحب معك دائمًا فرشاة أسنان صغيرة وأنبوبة معجون أسنان في العمل أو المدرسة أو الجامعة، حتى تتمكن من غسيل أسنانك على مدار اليوم. غيّر من فرشاة أسنانك كل ثلاثة أشهر، وكلما مرضت. بعد أن تنتهي من غسيل أسنانك، قم بغسل سطح لسانك بالفراشاة، بعض فرش الأسنان تحتوي على ظهر مطاطي لكي يمكنك من كحت سطح لسانك، وعن طريق هذه العملية فإنك تزيل العديد من البكتريا والخلايا المسببة لرائحة الفم الكريهة نهاراً، تمامًا كما يفعل غسيل الأسنان للبكتريا الموجودة على أسنانك.  يمكنك أن تشتري أداة مخصصة لتنظيف اللسان من الصيدليات. يمكن لخيط الأسنان أن يصل إلى المسافات الضيقة بين الأسنان والتي لا يمكن للفرشاة أن تصل إليها، وبالتالي يمكنك من تنظيف بقايا الطعام وإزالة البلاك الموجود بين الأسنان، وإلا سيزيد عدم تنظيف تلك المسافات من البكتريا ومن بقايا الطعام التي ستساعد البكتريا على الازدهار والنمو على مدار الليل. لأن غسول الفم كذلك يصل إلى أماكن لا تصل إليها فرشاة الأسنان، مثل الجانب الداخلي للخدود ونهاية الحلق، وبالتالي يقلل أيضًا من البكتريا التي قد تزيد من مشكلة النفس السيء صباحًا، استخدم الكمية التي ينصح بها على العبوة، وتغرغر بها لمدة 30 أو 60 ثانية.   اختر غسول فم لا يحتوي على الكحول، لأن الكحول يزيد من جفاف الفم وبالتالي يزيد من المشكلة.   إذا كان السبب في رائحة الأنفاس السيئة لديك هو مشكلة في أسنانك أو لثتك، فإن غسول الفم لا يساعد في حل المشكلة وإنما سيظل مجرد حل سطحي مؤقت. لذلك من المهم أن تذهب إلى طبيب الأسنان بشكل منتظم لكي تتأكد من أن رائحة الفم الكريهة غير ناتجة عن مشكلة طبية في الفم أو الأسنان. إذا فشل معجون الأسنان العادي وتنظيف الأسنان بالخيط من حل المشكلة، يمكنك أن تجرب غسول فم أو معجون أسنان طبي مضاد للبكتريا معدّ خصيصًا للتعامل مع تلك الحالات ويساعد بدوره في قتل الميكروبات والبكتريا المسببة لرائحة الأنفاس الكريهة صباحًا. الزيارات المنتظمة لعيادة طبيب الأسنان خطوة مهمة في الحفاظ على نظافة وصحة فمك وأسنانك، وإذا كنت تعاني من رائحة أنفاس كريهة صباحًا، فقد يتمكن طبيب الأسنان من الوقوف على الأسباب الطبية التي تسبب المشكلة، مثل تسوس سنة معينة أو عدوى أو ارتجاع حامضي.

english_section_name: Practicing Good Oral Hygiene


summary: أطعِم الكلب حصصًا من الطعام مقدارها مناسب. أعطِ الكلب طعامًا مناسبًا لسنه. أعِد تقييم النظام الغذائي للكلب مع مرور الوقت. قلل المكافآت.

document: تحب كلاب البج الأكل ومن السهل عليها أن تصبح سمينة. يجب أن تتابع نظامه الغذائي عن قرب لضمان التحكم في كميات طعامه بالشكل الصحيح. أطعِم الكلب بانتظام مرة أو اثنتين باليوم الواحد تبعًا لتوصيات حجم الحصة لمصنع الطعام.  تذكر أن علبة الطعام مكتوب عليها الكمية القصوى المسموح للكلب بتناولها في اليوم. إذا أطعمت الكلب مرتين يوميًا فاقسم الكمية القصوى للنصف للحصول على الحجم المناسب للوجبة. تعلم تحسس ضلوع الكلب. في الظروف المثالية يجب أن تكون قادرًا على التحسس والشعور بضلوع الكلب بضغطٍ خفيف من يدك ولكن لا يجب أن تكون بارزة. إذا كان تحسس الضلوع صعبًا فقد يكن وزن الكلب زائدًا. اختر طعامًا جافًا صغير الحبيبات بما يتناسب مع سن الكلب. إذا كان الكلب صغير السن فيجب أن يتناول الطعام الخاص بالجراء، أما إن كان بالغًا فيجب أن يتناول طعام البالغين، وإذا كان في مرحلة الشيخوخة فيجب أيضًا أن يأكل طعام الشيوخ.  توجد أيضًا أنظمة غذائية مخصوصة للمشاكل المرضية كالأنظمة منخفضة البروتين والفوسفور للكلاب التي تعاني من أمراض الكلى. استشر الطبيب البيطري لمعرفة النظام الغذائي المناسب لكلبك. إذا اتبعت تعليمات المصنع لحجم حصص الطعام ولاحظت أن الكلب يزداد وزنه فتحدث للطبيب البيطري، حيث يمكنه المساعدة في تعديل حجم الوجبات أو التحويل إلى طعام مناسب أكثر لكلبك. تعتمد كمية الطعام المناسبة لكلبك بشكلٍ كبير على جسمه المميز وكمية التمارين والأنشطة التي يمارسها. المكافآت جزء هام من تدريب الكلاب بالإضافة لأنها تمثل وسيلة لمكافأتها على السلوك الجيد، ومع ذلك يجب أن تحسب المكافآت في الاستهلاك اليومي للكلب من الطعام، لأن الإفراط في أكلها يسبب زيادة الوزن غير الصحي، مما يزيد مشاكل الجهاز التنفسي والمفاصل سوءًا.  اختر المكافآت صغيرة الحجم لكلبك كمكافآت التدريب، أما المكافآت المخصصة للكلاب كبيرة الحجم يجب قسمها إلى قطع صغيرة. حاول مكافأة الكلب بانتظام على سلوكٍ أو اثنين فقط، كبعد مشيك معه أو دخوله للحمام في المكان المخصص. تجنب إعطاء الكلب المزيد من المكافآت في غير تلك الأوقات حتى تقلل مما يتناوله من سعرات حرارية.

english_section_name: Feeding a Pug

summary: خصص مساحة للكلب في منزلك. انتظم في جدولك اليومي مع الكلب. اطلب من الطبيب البيطري فحص كلب البج الجديد خاصتك. خذ كلبك للطبيب البيطري ليفحصه مرتين سنويًا.

document: تحتاج كلاب البج للاهتمام ولكن يجب أيضًا أن يكون لها مكانها الخاص حيث تشعر بالراحة في غيابك عن المنزل أو عند انشغالك عنها. وفر لكلبك مساحة خاصة به بها سرير وبطانيات وبعض الألعاب والطعام والماء النقي.  جرب جعل المساحة المخصصة للكلب في مكان يرتاده سكان البيت كثيرًا، حتى إذا لم تستطع إعارتها اهتمامك الآن لا تشعر هي بالوحدة. تذكر أن كلاب البج حساسة للغاية لدرجات الحرارة المرتفعة بشدة والتغيرات السريعة في الحرارة، لذا تجنب جعل مساحتها الخاصة في الأماكن ذات ضوء الشمس المباشرة أو بالقرب من منافذ التسخين والتبريد. كلاب البج عرضة للقلق والعصبية، لذا يمكنك تهدئتها بالانتظام في روتينك اليومي معها، ويعني ذلك أن تطعمها وتمشيها وتلعب معها وتتركها تهدأ في ذات الوقت من كل يوم قدر الإمكان. قد يتغير جدولك الشخصي، ولكن من الهام أن تحافظ على انتظام وثبات جدول الكلب. اطلب من صديق أو جار مساعدتك في إطعام وتمشية الكلب في الليالي التي تعود فيها للمنزل متأخرًا. الفسيولوجية المميزة لكلب البج تجعله عرضة لعدد من المشاكل الصحية كمشاكل التنفس والمفاصل، ولهذا كان من الهام أن تذهب للطبيب البيطري ما أن تجلب لمنزلك كلب بج جديد. سيتمكن الطبيب من فحص الكلب باحثًا عن أية مضاعفات صحية شائعة عند كلاب البج ويعطيك اقتراحات حول كيفية العناية به والطعام الذي يجب أن تقدمه لها. من الهام أن تجعل الطبيب البيطري يفحص كلبك بانتظام للوقاية من الأمراض. يضمن لك الفحص مرتين سنويًا أن يأخذ الكلب آخر التطعيمات والأدوية الوقائية وأن يتم التعامل مع أية مشاكل صحية لديه بشكلٍ فوري.  استشر طبيبك البيطري لوضع جدول فحص مناسب. قد تحتج لإمرار كلاب البج الصغيرة على الطبيب مرات أكثر حتى يتم خصيها أو تعقيمها وإعطاؤها أول مجموعة من التطعيمات. سيساعدك الطبيب البيطري في وضع جدول وقائي متعلق بالتطعيمات السنوية وعلاجات الدودة القلبية والتخلص من الطفيليات وتنظيف الأسنان، وكلٍ منها هام للمحافظة على صحة كلبك.

english_section_name: Keeping a Pug Comfortable

summary: اجعل الكلب يمارس الرياضة فترات قصيرة عديدة خلال اليوم. أبعِد الكلب عن الأجواء القاسية. ضع الطقم المخصص على الكلب. درب كلبك. اشترك لكلبك في فصل الطاعة.

document: تتميز كلاب البج بنشاطها ولكن على فترات قصيرة، وذلك لأن أنوفها المستوية تصعب عليها الهدوء والبرود عند الجري واللعب. ساعد الكلب على ممارسة الرياضة بالمشي معه فترة متوسطة مرة أو اثنتين باليوم بالإضافة لفترات من لعب الألعاب مثل الرمي والإحضار أو المطاردة في المنزل أو حديقته. في الظروف المثالية يجب أن تمشي مع كلب البج البالغ 15-20 دقيقة باليوم إلى جانب أوقات لعب بالألعاب قصيرة على مدار اليوم. إذا كانت لدى الكلب مشاكل صحية فربما تحتج لتقصير فترات المشي. تفضل كلاب البج الحرارة والظروف الجوية المعتدلة. في المناطق أو المواسم الدافئة قم بتعديل أوقات التمشية حتى لا تخرج الكلب من المنزل في الأوقات الحارة. في حالة الأجواء الباردة يمكنك أن تجلب معطفًا للكلب لاستخدامه عند الخروج.   تجنب تمشية الكلاب خلال أيام الرياح والأمطار الشديدة لأنها قد تسبب مشاكل بالعيون. كلاب البج عرضة لضربات الشمس إذا كان الجو حارًا للغاية. احرص ألا تبقي كلبك بالخارج في الحر خاصةً في الأيام الحارة واجعله يشرب كميات كافية من الماء عند مساعدته في ممارسة الرياضة. تعاني كلاب البج من صعوبة في التنفس بسبب صغر أنفها وفمها، لذا تجنب الاعتماد على طوق الرقبة عند تمشية الكلب حتى لا تصعب التنفس أكثر عليه. اربط رباط الكلب في طقم بدلًا من ذلك. يتوفر طقم الكلاب في جميع متاجر الحيوانات الأليفة وعلى الانترنت. كلاب البج ذكية وتستجب جيدًا للتدريبات البسيطة. تهدف تلك الكلاب إلى إرضاء صاحبها وإطاعة أوامره، لذا من الجيد أن تعلمها الأوامر البسيطة باستخدام المكافآت والتشجيع الإيجابي. احرص على الانتظام في جدول تدريب الكلب وخصص وقتًا لذلك كل يوم. سيسهل ذلك عليك العناية بالكلب على المدى الطويل ويقوي علاقتك به أيضًا.   من المفيد جدًا في التفاعلات اليومية أن تعلم الكلب كيف يجلس أو يبقى في مكانه أو يستلقي، وتعظم أهمية ذلك عند محاولتك منع السلوكيات السيئة كالعدوانية. يمكنك أيضًا أن تعلمه كيف يلعب الألعاب كلعبة رمي الأشياء وإحضارها. إذا كان كلبك ماهرًا بشكلٍ خاص في إطاعة أوامرك فيمكنك تعليمه كيفية الجري في مسار العقبات أو الحواجز. بغض النظر عن سن الكلب يجب أن تشترك له في فصل تدريبي، فهذا هام لكي تبني علاقتك وارتباطك مع كلبك، وسيساعد ذلك كلًا منكما أيضًا في تعلم مجموعة من الأوامر المشتركة ويعطيكما وقتًا مخصصًا من كل أسبوع ترتبطان فيه ببعضكما. كلاب البج الصغيرة بالذات نشيطة وتحب الطاعة وإرضاء أصحابها، لذا فإن الاشتراك لها في فصل تدريبي سيساعدها في صرف تلك الطاقة في سلوكيات بناءة ويساعدها في التعامل والامتناع عن السلوكيات الهدامة.

english_section_name: Keeping a Pug Active

summary: نظف طياته الوجهية أسبوعيًا. نظف الكلب بالفرشاة مرة أو مرتين أسبوعيًا. نظف أعطِ الكلب حمامًا قص أظافره حسب الضرورة.

document: يمكن أن ينحشر الطعام واللعاب والوسخ وغيره من الحطام بتلك الطيات وتعطي رائحة كريهة وتسبب تهيجًا للكلب. استخدم عصا قطنية مغموسة في ماء دافئ لتنظيفها. افرك العصا على طول الطيات حول أنف وعيون الكلب مع الحذر ألا تدخلها في عينيه أو فتحتي أنفه أو فمه.  لا تترك الطيات رطبة لأن هذا قد يزيد التهيج أكثر. جففها بمنشفة أو عصا قطنية جافة. بالرغم أنه ينصح بتنظيف الطيات مرة أسبوعيًا إلا أنه يمكنك القيام بذلك متى شئت إذا اشتممت رائحةً كريهة من الكلب. لا مفر من تساقط شعر كلاب البج. يمكنك أن تساعد في المحافظة على صحة فروه بتنظيفه بالفرشاة مرة أو مرتين أسبوعين بفرشاة الحيوانات الأليفة أو فرشاة تساقط الشعر المتخصصة. يساعد تنظيفك للكلب بانتظام أيضًا على منع شعره من الاختلاط بكل أمتعتك. أذنيه بمحلول متخصص مرة أسبوعيًا. تتميز آذان كلاب البج بأن شكلها مناسب لتراكم الوسخ والحطام، ولذا يجب تنظيفها بانتظام بمحلول تنظيف مخصص لآذان الكلاب. رش المحلول على الآذان ثم امسحها من الداخل بكرة قطنية.  لا تدفع الكرة القطنية داخل قناة الأذن أو تستخدم العصي القطنية لأن هذا قد يضر بأذنيه. إذا لاحظت انسدادًا شمعيًا عميقًا فاستشر الطبيب البيطري. مرة شهريًا. بغض النظر عن مدى وساخة الكلب أو كراهية رائحته يوصى بإعطائه حمامًا مرة بالشهر. احرص على أن يكون ماء الحمام سطحيًا كفاية بحيث يتمكن الكلب من الوقوف. استخدم شامبو مخصص للكلاب مما يتوفر في معظم متاجر الحيوانات الأليفة المحلية. احرص على شطف الكلب جيدًا بعد تنظيفه بالشامبو. تحتفظ الطيات الوجهية بالصابون، لذا تأكد من شطفها جيدًا بشكلٍ كامل. احرص أيضًا على تغطية عينيه الحساسة خلال شطفه. كلاب البج لا تقشر أو تقضم أظافرها كغيرها من الكلاب النشطة، لذا من الهام أن تقص أظافرها بانتظام. يمكنك أخذ الكلب إلى مربي متخصص أو الطبيب البيطري لقص الأظافر. إذا قررت قصها بنفسك في المنزل فاحرص على استخدام قصافة خاصة بأظافر الكلاب لتجنب الكسور والتشققات. قص دائمًا تحت المركز الطري للظفر.  إن إصابة الجزء الطري للظفر مؤلمة للغاية للكلب. إذا لم تتمكن من رؤية هذا الجزء الطري بسبب اللون الداكن أو المعتم لأظافر الكلب فيفضل أن تستعن بمتخصص لقص الأظافر بدلًا من ذلك.

english_section_name: Grooming a Pug