summary: أحضر ثلاث أو أربع كرات تنس طاولة. قم بقطع حفرة أعلى واحدة من الكرات. اقطع باقي الكرات لقطع صغيرة وضعها في الحفرة. أدخِل قلمًا رصاصًا بالحفرة. أخرج القلم الرصاص. خذ القنبلة الدخانية لمكان مفتوح بعيدًا عن الناس والحيوانات الأليفة. أشعِل القنبلة بوضع قداحة أسفل الكرة. ارمِ القنبلة وشاهدها تبعث الدخان.

document: لا تتطلب تلك الطريقة أية مكونات إضافية غير بعض الأدوات المنزلية الأساسية كورق الألومنيوم والقلم الرصاص ومفتاح البراغي والمقص. يمكنك عمل الحفرة بمفتاح البراغي أو سكين.  غلف ما صنعته بورق الألومنيوم. يستخدم القلم الرصاص لعمل قالب لورق الألومنيوم.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Make-a-Smoke-Bomb-Step-4Bullet1-Version-4.jpg\/v4-459px-Make-a-Smoke-Bomb-Step-4Bullet1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Make-a-Smoke-Bomb-Step-4Bullet1-Version-4.jpg\/v4-759px-Make-a-Smoke-Bomb-Step-4Bullet1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} يبقى شكل القلم الرصاص في مكانه تاركًا شكل مدخنة ليخرج منها الدخان من خلال ورق الألومنيوم.  يبدأ الدخان بالتصاعد من الحفرة بالكرة من خلال المدخنة التي تركها القلم الرصاص. ابتعد عن القنبلة ولا تتنفس الدخان السام من حولك.

english_section_name: Using Ping-Pong Balls


summary: افتح مسجّل الصوت. ابدأ بالتسجيل. غنّ أو قل أي شيء ليتم تسجيله. أوقف التسجيل. احفظ التسجيل.

document: افتح قائمة ابدأ ثم اكتب في صندوق البحث "sound recorder" ثم انقر على خيار مسجل الصوت Sound Recorder في النتائج الظاهرة.  في نظام ويندوز 8، اكتب "sound recorder" أثناء التواجد في شاشة ابدأ واختر مسجل الصوت من نتائج البحث. لن يفتح مسجل الصوت إن لم تكن تمتلك ميكروفونًا متصلًا بجهاز الكمبيوتر. يجب أن تمتلك سماعات متصلة بجهاز الكمبيوتر لتتمكن من تشغيل الصوت بعد تسجيله. انقر على زر بدء التسجيل في نافذة مسجل الصوت وتحمل أيقونة الزر نقطة حمراء. سيتحرك الشريط الأخضر نحو الأمام والخلف لإعلامك بأن الجهاز يلتقط الصوت ويسجله. يمكنك تسجيل صوت لمدة أقصاها 60 ثانية من خلال مسجّل الصوت ويمكنك الانتقال إلى القسم التالي أو الاطلاع على بعض النصائح المرفقة بهذا المقال إن كنت ترغب بتسجيل فترة أطول. انقر على زر إيقاف التسجيل (المربع الأسود) لإيقاف التسجيل. سيؤدي ذلك إلى إظهار خيار حفظ التسجيل تلقائيًّا. احرص على حفظ التسجيل في مكان يمكنك الوصول إليه بسهولة.  انقر على الخيار إلغاء إن لم تكن مستعدًا لحفظ التسجيل ليتم إغلاق صندوق حفظ باسم ثم انقر على خيار استكمال التسجيل لإضافة صوت جديد إلى تسجيلك قم انقر على خيار إيقاف التسجيل واحفظ الملف بعد الانتهاء. يمكنك تشغيل ملفات مسجّل الصوت باستخدام معظم مشغّلات الوسائط، بما في ذلك ويندو ميديا بلاير وأي تيونز وغير ذلك من البرامج.

english_section_name: Using Sound Recorder

summary: ابحث عن برنامج جيد. تلاعب في الوتيرة والسرعة. سجّل أصواتًا أعلى جودة. انقل غنائك إلى مستوى آخر.

document: هناك العديد من برامج تسجيل الصوت المجانية والمدفوعة المتاحة على شبكة الإنترنت وهناك الكثير من البرامج التي يطوّرها مطوّرون موثوقون. احرص على تنزيل البرنامج من موقع تعرفه واقرأ أكبر عدد ممكن من مراجعات البرنامج قبل تنزيله. تسمح لك كل برامج التسجيل الخارجية تقريبًا بالتسجيل لفترة أطول من الدقيقة التي يمكن تسجيلها باستخدام مسجّل الصوت. تسمح لك العديد من البرامج الخارجية بتعديل طريقة تسجيل الصوت بحيث يمكنك إبطاء التسجيل أو زيادة وتيرة التشغيل لإظهار الصوت بصورة مضحكة. تقوم برامج التسجيل الاحترافية بالكثير من الوظائف لتحسين جودة التسجيل ويمكن الاستفادة من هذه البرامج إن كنت تمتلك جهاز مايكروفون مرتفع الجودة وخبرة في تسجيل وتحرير الأصوات. تسجيل صوتك هي الخطوة الأولى لإيصال صوتك وموسيقاك إلى العالم ويمكنك استخدام برنامج تسجيل صوت مجاني للبدء من منزلك مع منح موسيقاك لمسة احترافية.

english_section_name: Using a Third-Party Program


summary: زد من معدل الرياضة التي تقوم بممارستها. أضف تمرينًا ذو نشاطِ عال. ضع في اعتبارك تضمين تمرينات القوة بانتظام في روتينك اليومي. قُم بزيادة معدّل الحركة لديك في نمط حياتك اليومي.

document: اعلم أن ربط ممارسة الرياضة بنظامك الغذائي يؤدي إلى تخفيض معدل الدهون في جسمك. اتضح أن ممارسة التمارين الرياضة جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي أفضل مزيج للتخلص من الدهون.   فيوصى عمومًا بضرورة ممارسة التمارين الرياضية على الأقل حوالي 150 دقيقة كل أسبوع، أي ما يقارب الـ 20 دقيقة يوميًا، ولزيادة سرعة التخلص من الدهون، يُنصح بزيادة تلك المدة إلى حوالي 60 دقيقة يوميًا.   تشمل التمارين الرياضة أنواع مختلفة وعديدة منها: المشي والركض وركوب العجل والرقص والسباحة وفنون الدفاع عن النفس أو الملاكمة، ما عليك سوى اختيار الأنشطة الرياضية التي تناسبك وتستمع بها، سيجعلك هذا معتادًا على ممارستها على الدوام. ابدأ بممارسة النشاط الذي يتوافق مع نظامك الغذائي إذا كنت في بداية ممارستك للرياضة. يجب عليك أن تستمر في ممارسة التمرين فترة 30 دقيقة على الأقل حتى لو اخترت تمرينًا رياضيًا ذو فاعلية أقل: سباحة أو مشي أو تمرين روتيني مثل الملاكمة. أظهرت بعض الدراسات أن التمارين التي تحتاج إلى نشاطٍ عالٍ ويتم ممارستها مع وضع فواصل زمنية تعزز من فاعلية تقليل نسبة الدهون بشكل أكبر من التمارين الرياضية معتدلة الشدة.   تمزج التمرينات الرياضية التي تتناوب بين الشدة والسهولة بين التمارين التي تتطلب جهد عالي وبين التمرينات معتدلة الشدة، وعادة ما تتم هذه التمرينات على فترات زمنية أقصر، ومثال على هذا النوع من التمارين ممارسة دقيقة واحدة من الركض السريع و3 دقائق من الهرولة. لا بد من أن ُتكرر هذه العملية عدة مرات بحيث تصل إلى 20 دقيقة ككل (دون أن تشمل مدة الإحماء والتهدئة). التمرينات الرياضية التي تتناوب بين الشدة والسهولة وسيلة عظيمة للتخلص من الدهون كما اتضح أنها تحرق العديد من السعرات الحرارية وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي لمدة 24 ساعة كاملة بعد الانتهاء من الممارسة. اعلم أن التمرينات القوية لا تحرق مستويات عالية من الدهون حينما تقوم بممارستها، بينما تقوم هذه التمرينات على مدار الوقت ببناء العضلات الضعيفة مما تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك ومن قدرة الجسد على حرق سعرات حرارية.   يُوصى بأن يتم ممارسة تمرينات القوة من مرتين إلى ثلاث مرات خلال أيام الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل؛  فمن المهم تدريب كل عضلاتك على مدار الأسبوع. يجب عليك أن تخصص يومين للراحة والاسترخاء خلال ممارستك المُعتادة لتمرينات القوة؛ لأن عضلات جسمك تحتاج إلى الاسترخاء وإلا سيشعرك أداؤك للتمرينات بالألم طوال الوقت. تستطيع أن تزيد من أنشطة حياتك اليومية بالقيام بتمارين القلب وتمارين القوة، فقد أظهرت الدراسات أن الأكثر نشاطًا أكثر صحة.   يمكنك أن تُفكر في مقدار حركتك أو عدد خطواتك خلال اليوم الواحد وكيف تقدر على زيادتها. تستطيع أن تزيد من حركتك خلال اليوم عن طريق القيام برفع قدميك وقت جلوسك على المكتب أو الوقوف لبعض الوقت أو رفع الركبة خلال وقت استراحتك في العمل. أضِف بعض الخطوات ليومك مثل التمشي في استراحة الغذاء، واستخدام السلالم بدلًا من المصعد الكهربائي، وركن السيارة بعيدًا عن مقصدك، والسير إلى الأماكن القريبة منك  (إلى محل البقالة أو الصيدلية مثلًا).

english_section_name: Reducing Body Fat with Exercise

summary: الجأ إلى الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة. ركّز على الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون. اجعل تناول الخضروات والفاكهة من أولوياتك. قلل من كميات الحبوب التي تتناولها. اجعل شرب المياه أهم أسلحتك. تناول الأطعمة المُخمرة. تجنب السكريات المٌضافة والمُحليات الصناعية لأنها تزيد من الرغبة الشديدة لتناول الطعام بشكل مُفرط.

document: تساعدك السعرات الحرارية المنخفضة في نظامك الغذائي على فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم، قم بحساب عدد السعرات التي تكسبها باليوم الواحد، حيث يقودك تخفيض عدد السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية كل يوم إلى فقدان من نصف كيلو جرام إلى كيلوجرام واحد تقريبًا كل أسبوع.   احسب السعرات الحرارية خلال اليوم التي تستهلكها حاليًا. يمكنك الاستعانة بجريدة تهتم بالوجبات الغذائية أو تطبيق إليكتروني أو آلة حاسبة إليكترونية لمساعدتك في حساب ذلك بدقة، واخفض حوالي 500 سعرة حرارية من الناتج، حيث تُعبر النتيجة النهائية عما يجب أن تهدف إليه يوميًا من خسارته من دهون في الجسم بشكل آمن وبطء. لا تحاول اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة زيادة عن اللزوم وكذلك لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا، حيث من المحتمل أن يتوقف جسمك عن خسارة الوزن أو يستعد لفقد الكتلة العضلية بدلًا من فقدانه الدهون إذا ما انخفضت السعرات الحرارية لديك عن المعدل الطبيعي.   قد ترغب في فحصٍ بمساعدة الطبيب المعالج أو اختصاصي تغذية لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها جسمك ومن ثم معرفة كيف يمكنك الحد من الدهون الزائدة. فالبروتين ضروري في عملية التمثيل الغذائي، ومن شأن التركيز على هذه الأطعمة في جميع الوجبات وحتى الوجبات الخفيفة أن يساعدك على خسارة الوزن والتقليل من دهون الجسم.   يجب أن تحتوي كل الأطعمة على نسبة بروتينات خالية من الدهون، سيعزز هذا من استيفاء الكمية المُوصي بها لك يوميًا. ينبغي أن تحصل النساء على حوالي 64 جرام يوميًا، والرجال على 56 جرام يوميًا.   لاحظ أن مصادر البروتين الخالية من الدهون تتضمن: الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والتوفي والألبان قليلة الدسم. يجب أن تتجنب مصادر البروتين التي تحتوي على كميات عالية من الدهون المُشبعة، وقد أوضحت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي مُشبع بالدهون يزيد من دهون الجسم بلا شك، خاصة في منطقة البطن. تجنب تناول الألبان كاملة الدسم وقطع اللحم التي تحتوي على الدهون وكذلك الزبدة. قُم بتخصيص جزء كبير من وجباتك لتناول الخضروات الخفيفة بالإضافة إلى المصادر الخالية من البروتين. قد تحتج إلى تناول كمية من الفاكهة حيث تحتوي على الكثير من العناصر المُغذية الصحية التي يحتاجها جسمك.   يُوصى عمومًا باستهلاك من 5 إلى 9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا بحيث تكون حصة إلى اثنين من الفاكهة وباقي الحصص من الخضروات.  حاول اختيار الفاكهة ذات الألوان الزاهية أو ذات الألوان الداكنة. تُعد هذه الأطعمة ذات نسبة عالية من التغذية نظرًا لاحتوائها على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة.  اختر على سبيل المثال تناول البروكلي بدلًا من الخس. حاول الاستفادة من الخضروات بشكلٍ ذكّي. قُم مثلًا بتجربتها مع السلطة مع وضعها على النار في حساء، أو اشويها داخل الفرن، أو اشويها في الخارج، بل يمكنك دمجها مع العصائر أو مع صلصة المكرونة أو تقديمها مع المكرونة نفسها. واحدة من الطرق الفعالة لتقليل دهون الجسم هي تقليل الحبوب التي تتناولها كل يوم؛  حيث تُبطئ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من عملية تقليل دهون الجسم.   تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: المخبوزات والأرز والمعجنات والحلويات والمكرونة ورقائق البطاطس والكعك الإنجليزي والخبز، وتحتوي الحبوب المُجهزة على نسبة قليلة من العناصر المُغذية التي شأنها زيادة نسبة السكر في الدم مما تؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم.   توجد أطعمة أخرى تحتوي على نسبة كربوهيدرات مثل الفواكه والبقوليات وتحتوي -في نفس الوقت-على كمية عالية غير محدودة من العناصر الغذائية. يستوجب على الأفراد خلال يومهم العادي شرب عدد 8 كوب مياه بكل واحدٍ منهم حجم 240 ملليلتر، مع عدم تناول أية أطعمة تحتوي على سعرات حرارية فضلًا عن تناول مشروبات خفيفة خالية من الكافيين لتكن أكثر ترطيبًا لك.   تجنب المشروبات المُحلاة مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة المليئة بالسعرات الحرارية تزيد بدورها من كمية الدهون بجسمك. نصيحة عامة: تختلف كمية السوائل من فرد لآخر اعتمادًا على كمية وحجم عرق الجسم، فمثلًا يحتاج أولئك الذين يقومون بممارسة التمارين الرياضية إلى شرب كمية أكثر لإعادة تزويدهم بالمياه، فاجعل العطش دليلك الأول على الكمية المناسبة. مثل نبات الكيفير العضوي والزبادي العضوية وأيضًا المخلل الملفوف الذي يحتوي على بكتيريا جيدة. يساهم الحصول على كميات كبيرة من البكتيريا الجيدة في أمعائنا في الحفاظ على وزن صحي.  يمكنك أيضًا تناول "البروبيوتيك" (وهي كائنات حية دقيقة من البكتيريا النافعة التي تساعد على تحسين الصحة، وتتوافر في بعض الأطعمة مثل الجبن واللبن والمخللات وغيرها من مصادر البروبيوتيك) والتي تساعد أيضًا في التحكم في شعور الجسم بالإجهاد. هنالك أكثر من 60 اسم للسكريات المُضافة التي سيكون تعرفك عليها في قائمة المحتويات تحدٍّ لك. هذه بعض الأمثلة على السكريات المُضافة:   رحيق الصبار الشعير عصير القصب شراب الذرة سكر العنب عصير قصب مُبخّر شراب الذرة المُحلّى مالتون (شراب شعير) شراب القيقب (أو الاسفندان) العسل الأسود العسل السكروز شراب الأرز

english_section_name: Reducing Body Fat with Dietary Changes

summary: قم بعمل كراسة يوميات. يجب عليك قياس وزنك بشكل أسبوعي. لاحظ أنه باستمرارك لفقدان الوزن وإنقاص كمية الدهون في الجسم لن تتغير نتيجة مقياس الوزن فقط، بل ستلاحظ التغيير في حجم وشكل جسدك. قُم بإجراء اختبار لمعرفة نسبة الدهون.

document: تساعدك كراسة اليوميات في مهمتك لخسارة الدهون، لأنها تمدك بمختلف المعلومات التي ستساعدك في معرفة ما حققته من نجاح في رحلة التقليل من الدهون.   قم بتخصيص كراس قبل عمل أية تغيرات في نظامك اليومي، حيث ربما تحتاجها في تدوين خطتك أو جدولك الزمني المفصل لها أو أية أفكار أخرى في خلال هذه الفترة. يجدر بك الحفاظ على الأطعمة والمشروبات الخاصة بك. اتضح أن تسجيل الأفراد ما يتناولونه يساعدهم في الاستمرارية على الطريق السليم، كما يسمح لهم برصد أية اختلالات ومساعدتهم في تحديد ما إذا كان الطعام الذي يتم تناوله يعزز من تقليل دهون الجسم أم لا.   يمكنك أخذ قياسات أخرى كقياس الوزن. إذا كنت تحاول خسارة وزنك للتقليل من الدهون فمن المهم مراقبة التقدم الذي أحرزته، والطريقة الوحيدة لذلك هي قياس وزنك بشكل أسبوعي.   أوضحت الدراسات أن قياس الوزن أسبوعيًا يسهل على الأفراد الوصول لهدفهم، فمن المرجح نجاحك على المدى الطويل إذا ما داومت على مراقبة وزنك وتسجيل ما وصل إليه.   يمكنك قياس وزنك مرة إلى مرتين خلال الأسبوع، حيث من الصعب رصد أي تقدم واضح إذا داومت على قياس وزنك بشكل يومي بسبب التقلبات الطبيعية في الوزن. يفضل قياس وزنك في نفس اليوم من كل أسبوع وفي نفس التوقيت وبنفس الملابس ويُفضل مثلًا قيامك بذلك في صباح هذا اليوم قبل تناولك الطعام أو الشراب وقبل ارتداء الملابس وبعد استخدامك لدورة المياه. يجب عليك إجراء مختلف القياسات قبل البدء في اتباع النظام الغذائي وقبل ممارسة التمرينات الرياضية من أجل معرفة ما قد فقدته من دهون بعد فترة. تعتبر الأماكن النموذجية في القياس هي: منطقة الخصر والفخذين والأذرع العليا ومفصل الورك. يمكنك الاحتفاظ بالقياسات الخاصة بك في كراستك بقياس وزنك كل شهر ومتابعة ما أحرزته من تقدم. لاحظ إن كان وزنك ثابتًا لكن تقل نتيجة القياس الخاصة بك في نفس الوقت الذي تداوم فيه على ممارسة التمرينات الرياضية، فعليك أن تعلم أن جسدك يكتسب عضلات ويفقد الدهون مما يُعد تحسن صحي واضح. يمكنك القيام بإجراء اختبار لمعرفة نسبتها في الجسم وتقييمها، توضح لك هذه النسبة كم الدهون التي يحملها جسمك في الوقت الذي تستمر فيه على نظامك الغذائي وتتابع ممارسة التمرينات الرياضية. من المفترض أن تقل هذه النسبة بمرور الوقت.   تقوم الصالات الرياضية بتحديد نسبة دهون أعضائها كخدمة مجانية لهم، لذا يمكنك سؤال أحد الموظفين أو مُدربك الخاص في الصالة الرياضية من أجل المزيد من المعلومات. تستطيع أن تسأل طبيبك ما إن كان لديه المعدات المناسبة المختصة بتقييم نسبة الدهون في الجسم. توجد أجهزة يمكنك شراؤها للاستخدام المنزلي لكنها تحتاج لبعض الخبرة والممارسة. تذكر أن حدوث خطأ ما في هذه الأجهزة ربما يكون أكبر بكثير مقارنة بالخطأ الذي يمكن أن يحدث عند إجراء الأطباء والمتخصصين هذه الاختبارات بأنفسهم لك.

english_section_name: Measuring Your Progress

summary: تحكم في مستويات قلقك اذهب للفراش في وقت مُبكر. تأكد من اختيارك للأطعمةِ الصحية. تناول الطعام بوعي.

document: . أثبتت الدراسات أن الإجهاد المُزمن يُسبب -على المدى الطويل- زيادة في مستويات الكورتيزول في الجسم، وعندما يحدث ذلك تصعُب عملية خسارة الوزن، وليس ذلك فحسب، ولكن يُحتمل زيادة نسبة الدهون في جسمك.   يعزز التدريب بانتظام من التحكم في مستويات القلق. قُم بالسير لمدة 10 دقائق لمساعدتك على الهدوء والاسترخاء إذا كنت تشعر بالإرهاق أو الارتباك وحاول ممارسة بعض اليوجا التي تساعدك على التأمل والاستجمام. اشترك في الأنشطة الأخرى التي تساعدك على الاسترخاء. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى، أو قراءة كتاب جيد أو مجلة أو جريدة بالمشاركة مع أصدقائك أو شاهد فيلمًا. حاول التأمل والتنفّس بعمق والتفكير الإيجابي وإرخاء عضلاتك جيدًا. استشر طبيب أو أخصائي سلوك إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في مستويات الإجهاد. يتمكن هؤلاء الاختصاصيون من توجيهك وتحسين قدرتك على التحكم في هذا الأمر جيدًا. تجنب تناول الكحول أو الكافيين وكذلك العقاقير. لا يحصل العديد من الناس على قسطٍ كافٍ من الراحةِ كل ليلةٍ. النوم مهم للغاية لوظائف الجسم المتنوعة والتي تشمل إدارة الوزن، حيث يجب عليك الذهاب مُبكرًا إلى السرير لتقليل مستويات الدهون في جسمك.   يوصى بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم في كل ليلة للراحة، والذهاب إلى السرير مُبكرًا والاستيقاظ في وقت مُتأخر قليلًا كي تزيد من عدد ساعات نومك كل ليلة. تساعد الراحة الكافية على تحسين الأداء الرياضي كما تساعدك في التحكم في إشارات الجوع لديك على مدار اليوم. يُعد التحكم في كمية البروتين التي تتناولها أمر ضروري إذا كنت ترغب في تقليل كمية الدهون في الجسم. يساعد التحكم في كمية البروتين على تقليل كمية السعرات الحرارية والدهون في الجسم.   يجب أن يكون متوسط استهلاك البالغين الأصحاء للبروتين ما بين 84  إلى 112 جرام، ونصف كوب من الحبوب ونصف كوب من الفاكهة وكوب من الخضروات في كل وجبة.   استخدم أكواب القياس أو جدول للمخصصات الغذائية كي تبقى على المسار الصحيح وقت تناول الكميات المناسبة لك من البروتين. يمكنك استخدام أيضًا الأطباق الصغيرة أو الأوعية أو الكؤوس كي تستطيع أن تُحد من كمية الطعام التي تخدم نظامك الغذائي. اعلم أنك عندما تستهلك كمية بروتين أكثر من الكمية الموصي بها فسيرتفع احتمال اكتساب الوزن والمزيد من الدهون الكلية للجسم. لابد من إغلاق التليفزيون وإبعاد هاتفك وكتابك عنك وإيلاء كل اهتمامك للمائدة. يجب عليك تناول طعامك ببطء مع مضغه وتذوقه جيدًا، حيث يؤدي تشتت الانتباه أو الانشغال وجدانيًا إلى الأفراط في تناول الطعام.  حاول أن تكون حاضر الذهن عندما تأكل طعامك مع الانتباه لمذاقك ولرائحة وقوام ما تأكل.

english_section_name: Making Other Lifestyle Changes to Reduce Body Fat


summary: افتح تطبيق فيسبوك. انقر على زر القائمة ☰. انقر على خيار الأصدقاء Friends. انقر على خيار الطلبات الصادرة Outgoing. اعرض طلبات الصداقة المرسلة.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أزرق وتحمل حرف "f" بداخلها، ويؤدي فتح التطبيق إلى عرض صفحة المنشورات إن كنت قد سجلت دخولك إلى فيسبوك على هاتفك أو جهازك اللوحي. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني (أو رقم هاتفك) وكلمة المرور للاستمرار إن لم تكن قد سجلت دخولك إلى فيسبوك. يظهر الزر أسفل الجهة اليمنى من الشاشة. يظهر هذا الخيار أعلى القائمة. يكون الخيار على شكل لسان تبويب أعلى الشاشة، وقد تحتاج إلى تحريك صف ألسنة التبويب نحو اليسار لتصل إلى الخيار. ستظهر كل طلبات الصداقة المرسلة المعلقة هنا ولن تجد طلبات الصداقة التي قبلتها. يمكنك النقر على زر تراجع الموجود أسفل طلب صداقة لإلغائه.

english_section_name: On iPhone

summary: توجّه إلى موقع فيسبوك. انقر على أيقونة "الأصدقاء". انقر على رابط إيجاد الأصدقاء Find Friends. انقر على رابط عرض طلبات الصداقة المرسلة View Sent Requests. اعرض طلبات الصداقة المرسلة.

document: أدخل العنوان https://www.facebook.com في شريط عنوان متصفح الإنترنت. سيؤدي ذلك إلى تحميل صفحة المنشورات إن كنت قد سجلت دخولك إلى فيسبوك بالفعل. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني (أو رقم هاتفك) وكلمة المرور للاستمرار إن لم تكن قد سجلت دخولك إلى فيسبوك. تظهر الأيقونة على شكل صورة ظلية لشخصين أعلى الجهة اليمنى من صفحة فيسبوك ويؤدي النقر عليها إلى عرض قائمة منسدلة. يظهر هذا الرابط أعلى قائمة الأصدقاء المنسدلة. يظهر هذا الرابط أسفل طلبات الصداقة المعلقة التي أرسلها الآخرون إليك. قد تحتاج إلى التوجه نحو الأسفل لإيجاد هذا الخيار. تكون كل طلبات الصداقة الظاهرة تحت ترويسة "طلبات الصداقة المرسلة" أعلى الصفحة معلقة بانتظار موافقة أو رفض متلقيها. يمكنك إلغاء طلب صداقة عن طريق النقر على زر تم إرسال طلب صداقة الظاهر أسفل اسم الشخص ومن ثم النقر على خيار إلغاء طلب الصداقة.

english_section_name: On Desktop


summary: اكتشف جذور الاضطراب الاعتمادي لديك. تعلم التركيز على نفسك. ضع حدودًا شخصية. انضم إلى مجموعة دعم.

document: إذا وجدت أنك شخص اعتمادي، فعليك زيارة مختص في الصحة النفسية لمساعدتك على تحديد جذور المشكلة. بما أن الاعتمادية ترتبط غالبًا بمشاكل الطفولة، فستعمل مع معالج أو طبيب نفسي أو اختصاصي في علم النفس أو مختص آخر في الصحة العقلية للبحث في ماضيك عن السبب ورائها. من هنا سيساعدك الاختصاصي النفساني على التعامل مع مشاكلك لعلاج حالتك. الأشكال الأكثر شيوعًا للعلاج هي:  تعلّمك كل ما يتعلق بحالتك وكيف يمكن أن تؤثر على علاقاتك.  العلاج الجماعي التجريبي الذي يستخدم الحركات والإجراءات والأنشطة للتعامل مع حالتك بالنشاطات العلاجية، مثل العلاج بركوب الخيل والعلاج بالموسيقى والعلاج بالفنون التعبيرية   العلاج الفردي والجماعي الذي يركز على المناقشة والتحدث عن مشاكلك وتجاربك غالبًا ينسى الأشخاص الاعتماديون من هم وما هي رغباتهم واحتياجاتهم. أثناء طلبك لعلاج حالتك الاعتمادية، اعمل مع مختص الصحة النفسية الخاص بك لمساعدتك على إعادة تعلم من أنت وماذا تريد من الحياة.  بما أن الأشخاص الاعتماديون يقضون حيواتهم مفكرين بشأن الآخرين، فربما لا تفهم كيفية تحديد احتياجاتك وأهدافك ورغباتك الشخصية. يمكن أن يساعدك مختص الصحة النفسية على استكشاف هذه الأمور.  قد تتعلم أيضًا كيفية أداء أساليب العناية بالذات كي تركز على سعادتك الشخصية. تتضمن هذه الأساليب الحد من التوتر والحصول على قدر كافٍ من النوم وتناول الطعام بشكل جيد. بالإضافة إلى استكشاف السبب والتعلم عن نفسك، فأنت في حاجة لتحرير نفسك من الميل الحالي لسلوكيات وأنماط العلاقات المدمِّرة. يمكن أن يتم هذا عن طريق وضع حدود صحية ومرنة في علاقاتك، وهذا أمر يكون تحقيقه شديد الصعوبة في كثير من الأحيان على الشخص الاعتمادي في البداية؛ لذا عليك التعاون مع مختص الصحة النفسية الخاص بك لتتعلم عن الحدود وكيفية دمجها في حياتك. يمكن أن يتم هذا عن طريق تعلُّم:  فصل نفسك بمودة عن الآخرين. التخلي عن سيطرتك على احتياجات الآخرين وسعادتهم. تعرف على انتقاداتك الداخلية والحاجة الشخصية للوصول إلى الكمال. تقبل نفسك وأي مشاعر غير مريحة. كن جازمًا بشأن احتياجاتك وقيمك الشخصية. إذا أردت مزيدًا من المساعدة أو أردت التحدث إلى آخرين يمرون بما تمر به، ففكر في الانضمام إلى مجموعة دعم.  يمكنك البحث على الإنترنت عن مجموعات دعم سواء على أرض الواقع أو على الإنترنت. يوجد بعض المنظمات أو العيادات النفسية التي قد تساعد في هذا الأمر.

english_section_name: Treating Codependency

summary: ملاحظة ما إذا كنت اعتماديًا. ابحث لترى ما إذا كنت تظهر سلوكيات اعتمادية. اسأل نفسك أسئلة تعكس السلوك الاعتمادي. حدّد ما إذا كانت لديك مشاعر ناتجة عن الاعتمادية. اعرف ما إذا كنت في علاقة يمكن للاعتمادية التأثير عليها. حدد ما إذا كان شريكك ينطبق عليه الدور الآخر في العلاقة الاعتمادية. حدد ما إذا كان طفلك شخصًا اعتماديًا أيضًا.

document: الاعتمادية (وتُعرف أيضًا بإدمان العلاقة) هي حالة عاطفية وسلوكية يمكنها التأثير على العديد من الشخصيات المختلفة. إذا كنت شخصًا اعتماديًا فقد تتجنب المشاعر الشخصية غير المريحة أو القوية لصالح التركيز على احتياجات شخص آخر. قد تركز في العلاقات الاعتمادية فقط على سعادة واحتياجات الشخص الآخر في علاقتكما وتتجاهل نفسك تمامًا، وعادةً ما يسبب ذلك الأذى لك. هناك مجموعة محددة من السلوكيات التي ستظهرها إذا كنت شخصًا اعتماديًا، يمكنك ملاحظة القليل منها أو كلها في مناسبات مختلفة طوال حياتك. تشمل هذه السلوكيات:  ميل لتجنب الصراع أو المشاعر غير المريحة أو إخفاء مشاعرك بتعبيرات عدوانية سلبية من الغضب أو الهزل. تحمّل المسؤولية عن تصرفات الآخرين أو المبالغة في تعويض تصرفات شريكك. المفاهيم الخاطئة أن الحب يعني إنقاذ شخص آخر، الأمر الذي يؤدي إلى تفكير دائم بشأن احتياجات الشخص الآخر. تقديم أكثر من حصتك في العلاقة. ميل للتشبث بعلاقة مهما حدث نظرًا لشعورك الشخصي بالولاء لشريكك، حتى وإن كانت هذه العلاقة ضارة، وذلك لتجنب مشاعر الهجران. صعوبة في قول لا أو شعور بالذنب لكونك حازمًا. انشغال متطرف بآراء الآخرين أو تقدير آراءهم أكثر من رأيك الشخصي.  صعوبة في التواصل أو تحديد احتياجاتك أو اتخاذ القرارات.  الشعور بالاستياء بسبب عدم الاعتراف بجهودك الشخصية والتضحية بالذات، وهو ما يؤدي عادة إلى شعور بالذنب. إذا كنت غير واثق من أنك شخص اعتمادي بناء على ميولك أو سلوكياتك، هناك بعض الأسئلة التي يمكنك أن تطرحها على نفسك والتي يمكن أن تكشف عن ذلك. هذه الأسئلة تتضمن:  هل الشخص الذي تعيش معه يوميًا يضربك أو يسيء معاملتك على أي وجه؟ هل تعاني من مشكلة في رد الناس حين يطلبون مساعدتك؟ هل تشعر أنك مغلوب على أمرك بسبب كمية الواجبات التي عليك فعلها لكنك لا تقف لطلب المساعدة أبدًا. هل يحدث أن تشك في رغباتك أو احتياجاتك؟ أو فقدت إيمانك بالشخص الذي تريد أن تكونه؟ هل تبذل أقصى طاقتك لتجنب الدخول في جدال؟ هل أنت قلق باستمرار حول ما يفكر فيه الآخرون بشأنك؟ هل تعتقد أن آراء الآخرين أكثر أهمية من آرائك؟ هل الشخص الذي تعيش معه لديه مشكلة مع تعاطي الكحول أو المخدرات؟ هل تجد من الصعب التكيّف على أية تغييرات تطرأ على أي بيئة حولك؟ هل تشعر بالغيرة أو الرفض حينما يقضي شريكك وقتًا مع الأصدقاء/أشخاص آخرين؟ هل تشعر أن من الصعب تقبّل المجاملات أو الهدايا من الآخرين؟ إذا كنت في علاقة اعتمادية الآن أو سابقًا لوقت طويل، فإن أسلوبك المستمر من كبت المشاعر وتركيزك على احتياجات الآخر والإنكار المستمر لاحتياجاتك الخاصة يمكن أن يتسبب في آثار دائمة؛ إذ يؤدي إلى:  شعور بالخواء. قلة احترام الذات. الخلط بين احتياجاتك وأهدافك ومشاعرك الشخصية. تقليديًا، كانت الاعتمادية مقتصرة على العلاقات العاطفية. لكن برغم هذا المفهوم الخاطئ الشائع، يمكن أن تعاني من الاعتمادية في أي نوع من العلاقات.  يتضمن هذا العلاقات الأسرية والأفلاطونية بالإضافة إلى العلاقات العاطفية. بما أن الاعتمادية تُمرّر عبر العائلات، فيمكن أن تكون عائلتك قد مرت بحالة وُضعت فيها احتياجات العائلة بأكملها جانبًا لصالح سعادة فرد واحد من أفرادها. هناك مجموعتين من الناس في العلاقة الاعتمادية. دورك كشخص اعتمادي معروف بأنه "مقدم الرعاية"، في حين أن الشخص الآخر في العلاقة - والذي قد يكون شريكك أو حبيبك - معروف بأنه "المتحصّل على الرعاية".  عادةً يكون لدى الأشخاص الذين يحصلون على الرعاية رغبة متطرفة في السيطرة على الاهتمام والحب والعلاقات الجنسية والموافقة التي يحصلون عليها أو يقدمونها، وغالبًا ما يحصلون على هذه الأمور من خلال مظاهر عنف أو تعبيرات لوم أو غضب أو سخط أو انتقاد أو عَوَز أو خيرية أو حديث متواصل أو لمس مبالغ فيه أو دراما عاطفية. غالبًا يعبّر الأشخاص الذين يحصلون على الرعاية عن هذه السلوكيات خارج العلاقة الاعتمادية، وهو ما سيؤثر على أطفالهم وعلاقاتهم في العمل وعلاقاتهم الأسرية. يمكن أن تبدأ الاعتمادية في الطفولة؛ لذا قد يكون عليك البحث عن سلوكيات اعتمادية في أطفالك. يكون هذا صحيحًا على نحو خاص إذا وجدت أنك شخصية اعتمادية. في كثير من الأحيان يظهر الأطفال سلوكيات مماثلة لسلوكيات البالغين، لكنها تكون أكثر غموضًا لأنهم يكونون في مرحلة تعلم السلوكيات. تتضمن الأعراض الشائعة للأطفال الاعتماديين:  عدم القدرة على اتخاذ القرارات. مشاعر الخوف أو التوتر أو القلق المتطرفة. قلة احترام الذات. حاجة ماسّة لإسعاد الآخرين. الخوف من البقاء وحيدًا. غضب متكرر في كثير من الأحيان. عدم الجزم في التواصل مع الآخرين.

english_section_name: Recognizing Codependency

summary: حدّد ما إذا كان لعائلتك تاريخ من الاعتمادية. فكّر فيما إذا كان لديك تاريخ من سوء المعاملة. تعرّف على الحالات الشائعة التي تؤدي إلى علاقات اعتمادية. ابحث عن طلاق في ماضيك.

document: غالبًا يتم تمرير السلوكيات الاعتمادية عبر العائلات، فإن هذا يعني أن في مرحلة ما من ماضيك كنت شاهدًا على أو جزءًا من علاقة اعتمادية. من خلال هذه الحالات تعلمت أن من الخطأ التعبير عن أي احتياجات أو رغبات أو عواطف.  ربما تكون قد قضيت فترات من طفولتك كنت فيها مُطالب بتلبية احتياجات الآخرين، وهو ما علّمك كطفل كبت مشاعرك واحتياجاتك الجسدية أثناء تطويرك ميلًا للاعتناء بأحد أعضاء أسرتك. حينما غادرت هذه البيئة الأسرية، يمكن أن تكون قد واصلت هذا النمط في علاقاتك العاطفية والعلاقات الأخرى، وهو ما يمكن أن يكون قد تم تمريره إلى أطفالك. حالة أخرى شائعة تؤدي إلى الاعتمادية هي تاريخ من سوء المعاملة. في هذه الحالات، إذا تعرضت لسوء المعاملة فقد تصبح شخصًا اعتماديًا كوسيلة للتعامل مع الصدمة الناتجة عن هذه الحالة. يمكن أن تكبت مشاعرك واحتياجاتك في حالات سوء المعاملة تلك لصالح التركيز على احتياجات الآخر.  يمكن أن يكون سوء المعاملة ذلك قد وقع خلال طفولتك واستمر دون تدخل من أسرتك. يمكن أن يحدث هذا أيضًا في العلاقات العائلية الاعتمادية. يمكن أن يكون سوء المعاملة عاطفيًا أو جسديًا أو جنسيًا. برغم أن من الممكن أن تحدث مشاكل الاعتمادية في أي نوع من العلاقات أو مع أي شخص، فإن هناك أنواع معينة من الناس التي تشجع العلاقات الاعتمادية. عادةً تنشأ العلاقات الاعتمادية بينك وشخص آخر يتطلع للحصول على الرعاية. هذه الأنواع من الناس تتضمن:  الأشخاص الذين يعانون من الإدمان. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية. الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة. الطلاق من التجارب التي قد تؤدي للاعتمادية. في حالات الطلاق قد تنشأ احتمالية يكون على الطفل الأكبر فيها تحمّل مسؤولية القيام بدور أبويّ لتعويض الفراغ الذي تركه الوالد الغائب. في هذه الحالات قد تؤدي أبوة الطفل إلى سلوكيات اعتمادية. قد لا ترغب أيضًا في مناقشة هذه الصعوبات مع الوالد المتبقي حتى لا تزعجهم. يؤدي ذلك إلى كبت للمشاعر ويمكن أن يؤدي إلى الاعتمادية.

english_section_name: Recognizing Risk Factors


summary: افتح تطبيق الإعدادات. انقر على خيار التطبيقات Apps. انقر على رمز ⋮. انقر على خيار الفرز بحسب الحجم Sort by size. انقر على تطبيق. انقر على خيار إفراغ الذاكرة المؤقتة Clear Cache.

document: يؤدي ذلك إلى إظهار التطبيقات التي تستهلك أكبر قدر من ذاكرة الهاتف.  سيؤدي ذلك إلى إعادة ضبط بيانات الذاكرة المؤقتة الخاصة بالتطبيق مما يؤدي إلى تحرير مساحة إضافية، علمًا بأنك قد تحتاج إلى تكرار هذه العملية مع عدة تطبيقات. تسمح بعض إصدارات أندرويد بحذف الذاكرة المؤقتة لكل التطبيقات مرة واحدة من قسم المساحة التخزينية في تطبيق الإعدادات، وستجد عند وجود هذه الخاصية خيار "الذاكرة المؤقتة" Cached في هذا القسم، ويؤدي النقر على الخيار إلى حذف الذاكرة المؤقتة لكل التطبيقات.

english_section_name: Resetting Your Apps' Caches

summary: افتح تطبيق الإعدادات. انقر على خيار التطبيقات Apps. انقر على خيار جوجل بلاي. انقر على رمز ⋮. انقر على خيار إلغاء تثبيت التحديثات Uninstall Updates. انتظر لحين انتهاء عملية إعادة ضبط متجر جوجل بلاي. افتح تطبيق متجر جوجل بلاي.

document: يمكن أن تؤدي عملية إعادة ضبط متجر جوجل بلاي إلى حل أخطاء "لا توجد مساحة تخزينية كافية" غير المتعلقة بالمساحة التخزينية.    قد تحتاج إلى تأكيد اختيارك في الخطوة التالية.  قد تحتاج إلى اتباع الخطوات الظاهرة على الشاشة للحصول على أحدث إصدار من التطبيق إن طُلِب منك ذلك، ويفترض أن تتمكن بعد ذلك من تنزيل التطبيقات.

english_section_name: Resetting the Google Play Store

summary: تحقّق من المساحة التخزينية المتاحة على هاتفك. أعِد تشغيل هاتفك. احذف التطبيقات غير المستخدمة. احذف ملفات الوسائط غير الضرورية. استخدم مساحة تخزين خارجية.

document: عادة ما كان يظهر خطأ "لا توجد مساحة تخزينية كافية" في طرز أندرويد القديمة بسبب خطأ في النظام وليس بسبب عدم وجود مساحة تخزينية كافية حقيقة، ويجب قبل الاستمرار التأكد من المساحة التخزينية المتاحة على هاتفك بالفعل.  يمكنك تفقّد المساحة التخزينية المتاحة على هاتف أندرويد من قسم "المساحة التخزينية" بداخل تطبيق الإعدادات. يعني وجود مساحة فارغة أكثر من 15 ميجابايت على الجهاز أن الخطأ الذي يظهر لك غير متعلق بالمساحة التخزينية على الأرجح. افعل ذلك عن طريق الضغط على زر التشغيل ضغطة مطولة ثم النقر على خيار إيقاف التشغيل Power Off. اضغط بعد توقف الهاتف عن التشغيل تمامًا على زر التشغيل مطولًا لحين إضاءة شاشة الهاتف. تؤدي إعادة تشغيل الهاتف إلى إعادة ضبط الذاكرة العشوائية، ويؤدي ذلك بالتبعية إلى تسريع الهاتف وربما حل مشكلة "لا توجد مساحة تخزينية كافية" إن لم يكن الخطأ متعلقًا بالمساحة التخزينية للهاتف. يمكنك في حالة انخفاض المساحة التخزينية المتاحة على الهاتف بالفعل تحرير مساحة إضافية عن طريق حذف التطبيقات التي لا تحتاج إليها. يمكنك حذف تطبيق عن طريق النقر عليه مطولًا ثم سحبه إلى حقل "حذف"، الذي يظهر أعلى الشاشة عادة، وإلقائه هناك. يشمل ذلك الصور ومقاطع الفيديو وما إلى ذلك حيث تستهلك هذه الملفات مساحة كبيرة على هاتفك ويمكن أن يؤدي حذفها إلى تحرير مساحة تخزينية كبيرة على هاتفك. يمكنك حفظ نسخة احتياطية من الصور والفيديو على جوجل درايف إن لم تكن ترغب بحذفها. يمكنك شراء وتثبيت بطاقة ذاكرة من نوع إس دي من متجر إلكترونيات أو من خلال شبكة الإنترنت إن كانت هاتفك مزودًا بمنفذ بطاقات إس دي. فكّر بنقل التطبيقات والبيانات إلى بطاقة ذاكرة موجودة ولكنك لا تستخدمها. يمكنك فعل ذلك عن طريق النقر على تطبيق في مدير التطبيقات ثم اختيار النقل إلى بطاقة الذاكرة Move to SD Card.

english_section_name: Using General Tricks


summary: تعرف على الغرض من استعمال الحقن الشرجية. تعرف على المحاليل المختلفة المستعملة مع الحقن الشرجية. تعرف على موانع الاستعمال للحقن الشرجية.

document: الغرض الأكثر شيوعًا لاستعمال الحقن الشرجية هو علاج الإمساك، وذلك عن طريق تحفيز القولون للتخلص من الفضلات، كما أنها تعمل على تليين الفضلات وتسهيل خروجها من الجسد. يُعد الاستعمال المتكرر للحقن الشرجية بغرض علاج الإمساك من الأمور ذات الأعراض الجانبية الخطيرة والتي تؤثر على العملية الطبيعية للتخلص من الفضلات.  يتم استعمال الحقن الشرجية كجزء من نظام جيرسون العلاجي للتخلص من السموم، وذلك في حالات علاج السرطان عن طريق استعمال المواد الغذائية المحددة، ويشمل ذلك استعمال الحقن الشرجية من نوع القهوة.  الحقن الشرجية التي تستعمل بغرض امتصاص المحاليل يتم استعمالها مع المضادات الحيوية أو أدوية نوبات الصرع وفي حالات عدم إمكانية تناول الدواء عن طريق الفم، حيث إن المستقيم لديه القدرة على امتصاص السوائل والمواد الغذائية.الجدير بالذكر أن السوائل يتم امتصاصها بشكل أفضل عن الأدوية التي يتم إدخالها للجسد عن طريق الأقماع، كما أنها تكون مفيدة في حالات الجفاف الحادث بسبب التقيؤ وحالات عدم التمكن من حقن السوائل عن طريق الأوردة.  تستعمل الحقن الشرجية أيضًا بغرض تطهير الجسد من الفضلات أو استعمال بعض الأعشاب ليتم امتصاصها عن طريق الجسد. تكون هذه الحقن صغيرة إلى متوسطة الحجم وهدفها أن تحفز القولون على الحركة من أجل تفريغ الفضلات وحسب. تختلف المحاليل المستعملة على حسب الحالة، ولهذا استشر الطبيب لتعرف المحلول الأنسب لحالتك. من أمثلة المحاليل التي تُستخدم مع الحقن الشرجية:  مياه الصنبور الدافئة والتي تستعمل بحجم ضئيل نظرًا لكونها أقل في تركيز الإلكتروليتات وبالتالي قد تتسبب في خلل بتوازن الإلكتروليت بالدم.  رغوة الصابون من نوع محدد من الصابون بحيث لا يتسبب في أيّة تهيج للأمعاء.  المحاليل الزيتية، والتي تستخدم بهدف تليين الفضلات وتسهيل تفريغها. تستعمل المحاليل بمقدار 150 مللي في حالات البالغين وحتى 75 مللي في حالات الأطفال، ومن الضروري أن يتم الاحتفاظ بالمحلول داخل المستقيم لمدة ما بين 30 إلى 60 دقيقة.  محلول مسحوق اللبن ودبس السكر، يتم استعماله في حالات الإمساك الشديد، ويمكن تكرار الاستعمال حتى 4 مرات يوميًا. للتحضير أضف 90 مللي من مسحوق اللبن إلى 180 مللي من الماء الساخن واخلطهم سويًا، ثم أضف 135 من دبس السكر، وقم بالخلط.  يتم استعمال القهوة لتطهير وتنظيف الأمعاء، فهي تعمل على تحفيز إفراز العصارة الصفراوية وبالتالي طرد السموم عن طريق الكبد. استعمل القهوة عقب غليانها لمدة 10 دقائق، ثم تركها تبرد وصولًا إلى درجة حرارة الغرفة أو يمكنك طحنها وتركها منقوعة لمدة ليلة بأكملها، في كل الحالات عليك أن تقوم بتصفية الماء قبل الاستعمال بالطبع، ومن الأفضل أن تستعمل قهوة عضوية لتتجنب فرصة التعرض للكيماويات الحشرية. بالطبع لا يؤثر الكافيين في القهوة عند استعمالها شرجيًا. تعرف على موانع استعمال الحقن الشرجية الدوائية مثل:  أمراض الكلى، احتقان القلب، انسداد المعدة أو الأمعاء، تضخم القولون، شلل الأمعاء اللفائفي، التهاب الأمعاء، حالات الجفاف. على النساء الحوامل أو المرضعات أن تقمن باستشارة الطبيب أولًا قبل استعمال الحقن الشرجية الدوائية.

english_section_name: Understanding Enemas


summary: استلقِ بمكان مريح. لاحظ جسدك وحدد نيتك. ابدأ في المسح الجسدي. صِل كل شيء معًا.

document: يمكن أن يساعدك تأمل المسح الجسدي على أن تُبقي ذهنك باللحظة الحالية؛ ويمكن أن يساعدك التركيز على اللحظة الحالية باكتئابك؛ فلقد ذكر الكثير من الناس أنهم يشعرون براحة أكبر بعد مرور عدة أسابيع من ممارستهم لتأمل المسح الجسدي. وأول خطوة بتأمل المسح الجسدي هي الاستلقاء، لذلك اختر مكانًا مريحًا مثل السرير أو بساط لتستلقي عليه. اقضِ بعض الوقت في التركيز على جسدك، ثم اعقد نيتك من أجل التمرين. النية هي الغاية التي تريد من خلالها أن تحيا حياتك ويمكن أن تكون تلك النية شيئًا مثل: "أن أفتح قلبي" أو "التعاطف مع ذاتي" وينبغي أن تكون نيتك إيجابية دائمًا.  كيف يشعر جسدك بملامسته للبساط أو السرير أو الأرض؟ ما الأجزاء التي تشعر بأنها مشدودة بجسدك؟ هل تشعر بشيء ما يضغط على ظهرك أو أردافك؟ تخيَّل أنك تُليِّن تلك المناطق وأن تجعلها مرتاحة ومسترخية أكثر وأرخِ أي أجزاء من جسدك تبدو مشدودة مثل فكيْك أو كتفيْك.  تكمن فكرة المسح الجسدي في تصفية ذهنك، لذلك خُذ دقيقة لتحدد نيتك بذهنك ووافق على أن تدع الماضي والمستقبل وشأنهما وأن تسمح لكل شيء بأن يختفي من حولك فيما عدا جسدك فقط. بمجرد أن تشعر بالراحة والاسترخاء ابدأ في المسح الجسدي وتأمُّل المسح الجسدي هو ممارسة صب كامل تركيزك على جزء واحد من جسدك في المرة الواحدة.  يُعد المسح الجسدي وكأنه أخذ جولة في جسدك. لا تحاول أن تتصور أجزاء جسدك أو تُحركها، بل لاحظ كيف تشعر أجزاء جسدك فقط.  ابدأ بقدميْك، هل تشعر بأن أصابع قدميْك أكثر برودة من باقي جسدك؟ هل ترتدي الجوارب؟ إن كنت ترتدي الجوارب، فلاحظ كيف تشعر بملمس قماش الجوارب على جلد قدميْك، ثم انتقل من القدميْن إلى الرجليْن.  اسمح لكل جزء من جسدك بالاختفاء من ذهنك بينما تنتقل لمسح الجزء الذي يليه، فاسمح لأصابع قدميْك مثلًا بأن تختفي من إدراكك بينما تنتقل لاستكشاف باقي قدميْك، ثم اترك قدميْك تنزلقا من وعيك بينما تنتقل لأعلى رجليْك وهكذا.  سافر في جسدك حتى تصل إلى رأسك واسمح لجسدك أن يختفي من وعيك تدريجيًا كلما صعدت لأعلى. بمجرد أن تصل إلى رأسك سيحين الوقت كي تعيد اتصال كل أجزاء جسدك بعضها ببعض مرة أخرى، فابدأ بالرأس واشعر بها تتصل مرة أرى برقبتك، ثم اشعر بالرقبة وهي تتصل بالجذع والجذع يتصل بالذراعين وهكذا، ثم اشعر بجِلدك الذي يُغطي جميع جسدك واترك نفسك للشعور الجسدي بالكمال.

english_section_name: Trying Body Scan Meditation

summary: اجلس مستقيمًا. اجلس لبضعة دقائق واحصر تركيزك على اللحظة الحالية. اشعر بأنفاسك. اترك الأفكار تتدفق خلال ذهنك. حدد لنفسك حوالي ساعتين ونصف من تأمل الوعي التام بالأسبوع.

document: أثبتت بعض الدراسات أن تأمل الوعي التام فعال في محاربة الاكتئاب، كما أنه فعالٌ خصوصًا في منع انتكاس أولئك الذين عانوا من حلقات متواصلة من الاكتئاب الحاد. أول شيء ستحتاج إليه من أجل ممارسة تأمل الوعي التام هو أن تجلس مستقيمًا سواء على كرسيّ أو على الأرض.  اختر غرفة هادئة وخالية من أي شيء يمكن أن يشتت ذهنك وقد يكون من الأفضل أن تختار ركنًا معينًا بالغرفة ولا تجلس قِبالة شيء يمكن أن يثير ذهنك مثل التلفاز أو النافذة، لذلك حاول أن تواجه حائط خالٍ من أي شيء.  اجلس بوضع مستريح لأنك ستحتاج للتركيز على أنفاسك ونفْسك بدلًا من التركيز على ما يضايقك بجسدك. يمكنك الجلوس على الأرض أو على وسادة أو كرسيّ ذي ظهر مستقيم واحرص على ألا يكون الكرسيّ يهتز واجلس مستقيمًا أثناء التأمل حتى تتنفس بطريقة أسهل.  ضع يديك على فخذيْك بحيث يواجه الكفَّان الفخذيْن وابقِ عينيك مفتوحتين وركز بصرك على الحائط الخالي واحرص على أن يكون مستوى أردافك أعلى من مستوى ركبتيك. بمجرد أن تجلس اقضِ بضعة دقائق في التركيز على اللحظة الحالية وانتبه لوضعيتك وجسدك وبيئتك. غالبًا ما سيشرد ذهنك عند نقطة معينة وعندما يحدث ذلك أعِد ذهنك بلطف إلى التفكير بجسدك وبمحيطك. بعض أن تقضي بعض الوقت في التركيز على الحاضر حوِّل تركيزك على أنفاسك. التنفُّس هو عملية طبيعية ومنتظمة فانتبه إلى الهواء وهو يخرج من رئتيك ويدخل إليها.  ركز كل انتباهك على أنفاسك ولا داعي أن تتحكم بأنفاسك أو تتنفس بطريقة معينة وانتبه فقط لإيقاع أنفاسك الطبيعي.  ركز انتباهك على جسدك والبيئة المحيطة بك بالإضافة إلى تنفُّسك وحاول أن تقضي بضعة دقائق في التنفس والتركيز على الحاضر. مرة أخرى إن شرُد ذهنك حاول أن تُعيده بلطف للتركيز على اللحظة الحالية.   حاول أن تجرب التنفس من الحجاب الحاجز سواء وأنت جالس أو مستلق على الأرض. إن كنت ستجلس احرص على أن تجلس مستقيمًا حتى تتنفس بسهولة وضع يدًا على صدرك واليد الأخرى على معدتك من الأسفل وتنفس بحيث تعلو اليد التي فوق معدتك بينما تزال اليد التي على صدرك ثابتة. تنفَّس من أنفك وأخرِج الهواء من فمك وكرر العملية حتى تبدأ في الشعور بالهدوء من داخلك وتشعر بهدوء مشاعرك. اسمح لذهنك بأن يشرد بعد عدة دقائق من التنفس، لكن لا تحكم على أفكارك أو تحللها، اتركها فقط تأتي وترحل من ذهنك بطريقة طبيعية وتلقائية.  ستبدأ الأفكار بأن تطرأ على ذهنك إن استمررت في التأمل لفترة كافية وقد تكون تلك الأفكار عبارة عن ذكريات أو أشياء تقلقك أو تؤرقك أو حتى مقاطع من برامج تشاهدها بالتلفاز. حاول ألا تتحكم بأفكارك واتركها تأتي وتذهب من تلقاء نفسها.  تجنَّب الحكم في أفكارك أو محاولة تحليلها، بل اترك الأفكار تطرأ على ذهنك وقد يساعدك أن تقوم بتسمية الأفكار بينما تطرأ على ذهنك مثل أن تفكر هكذا: "ها هي ذكرى منذ أيام الطفولة" أو "هذه فكرة بسبب القلق على وظيفتي". اجتهد في أن تتأمل ولو قليلًا كل يوم؛ فلقد أثبتت الدراسات أن ساعتين ونصف أسبوعيًا من تأمل الوعي التام تحسِّن من أعراض الاكتئاب لدى من يعانون من الاكتئاب. حاول أن تخصص وقتًا للتأمل بجدولك اليومي، مثل أن تخطط للتأمل بعد غسيل أسنانك قبل النوم كل ليلة وهكذا سيصبح الأمر عادة لديك.

english_section_name: Using Mindfulness Meditation

summary: جرب تأمل الحنان الناشئ عن الحب. ابحث عن نظام تأمل موجَّه. اتصل بمدرب تأمل أو اذهب لأحد مراكز جلسات التأمل. تابع مع الطبيب إلى جانب ممارسة التأمل.

document: تأمل الحنان الناشئ عن الحب هو أحد صور التأمل التي تُطبق مع الأطفال والذي أثبت فعاليته في محاربة الاكتئاب، لذلك حاول أن تُضمّن تأمل الحنان الناشئ عن الحب بروتينك اليومي.  تكمن فكرة تأمل الحنان الناشئ عن الحب في أن تجلس بوضع مريح وتتخيل ما تريده بالحياة، لذلك اختر مكانًا مريحًا على الأرض وابدأ في الترديد وقُل شيئًا مثل: "أتمنى أن أكون سعيدًا بحياتي وأتمنى أن أكون قويًا ومعافى وأتمنى أن أشعر بالاسترخاء" واستمر في ترديد الأمنيات التي تريدها لنفسك.  من هنا ابدأ في ترديد نفس الأمنيات الطيبة من أجل المحيطين بك وحاول أن توجِّه نفس الأفكار إلى شخص تمتن له مثل: "أتمنى أن تصبح أمي سعيدة وأتمنى أن تصبح أمي قوية ومعافاة في بدنها وأتمنى أن تشعر أمي بالاسترخاء ..."  بعد ذلك تخيَّل شخصًا تشعر بالحيادية تجاهه؛ أي شخص لا تحبه ولا تكرهه وتمنَّى له نفس الأمنيات، كما سيكون مفيدًا أن تتمنى تلك الأمنيات لأشخاصٍ بينك وبينهم عداءٌ مباشر؛ فتمنِّي الخير لمن يجعلون حياتك بائسة يجعلك شخصًا قويًا جدًا.  وأخيرًا وجِّه أمنياتك لجميع الكائنات بالعالم، مثل أن تقول: "أتمنى أن تصبح جميع الكائنات على وجه الأرض سعيدة". يمكنك إيجاد تقنيات التأمل الموجَّه على الإنترنت، كما يمكنك طلب أقراص مدمجة أو ملفات mp3 تحتوي على دروس التأمل الموجَّه ويمكن أن تساعدك تلك الدروس على أن تتخيل أماكن تُهدئ أعصابك وأن تركز على جسدك وأنفاسك وأن تُبقي تركيزك على اللحظة الحالية وبالطبع يمكن أن يساعد كل ذلك بشأن الاكتئاب. قد يساعدك البحث عن جلسات التأمل بالمراكز إن أردت تجربة أنواعًا معينة من التأمل مثل التأمل التجاوزي، فابحث إن كان يوجد أحد مدربين التأمل أو مراكز التأمل بالقرب منك، وتُعد هذه طريقة رائعة للتعرُّف على أناس جدد بالإضافة إلى فعالية التأمل؛ فالحصول على علاقات اجتماعية سوية يمكن أن يساعد أيضًا بشأن الاكتئاب. تستمر الأبحاث بشأن فعالية التأمل في علاج الاكتئاب، لكن مهمٌ جدًا ألا تعتمد على التأمل فقط من أجل علاج الاكتئاب؛ فالاكتئاب مرض حقيقي ولا ينبغي الاستهانة به مطلقًا ويمكنك أن تسأل طبيبك العام ليقترح عليك طبيبًا نفسيًا أو يمكنك البحث عن أسماء الأطباء النفسيين الذين يغطي تكلفتهم تأمينك الصحي، أما إن كنت طالبًا فقد يحيلك طبيب الجامعة إلى طبيب نفسيّ مجانًا. وأعراض الاكتئاب تتضمن:  الشعور بالخواء أو فقدان الأمل أو اليأس أو الحزن. العصبية أو تقلُّب المزاج. فقدان الاهتمام بأشياء كنت تستمتع بها. اختلاف عادات النوم (مثل الإفراط في النوم أو الأرق). اختلاف في الشهية (مثل أن ترغب في تناول كميات أقل من الطعام أو كميات أكثر). تغيُّر في وزنك (اكتساب المزيد من الوزن أو خسارته). التعب والإرهاق وانعدام الطاقة. المضايقة أو القلق. بطء التفكير أو الحركة أو الشعور بالثقل. الشعور بعدم القيمة أو الشعور بالذنب. صعوبة في التركيز أو التفكير أو اتخاذ القرارات. شعور بآلام جسدية غير مبررة. التفكير في الانتحار أو محاولات للانتحار.

english_section_name: Additional Practices


summary: عليك أن تُدرك الأساسيات. تناقش مع طبيبك حوول الأدوية التي تتناولها. كن مستعدًا لما قد يحدث. اسأل عن اختبار البقعة الضوئي. لا تخاف إذا كنت تعتقد بأن هذا سوف يكون مؤلمًا. حافظ على المنطقة التي يتم فيها الاختبار جافة. انتظر لمدة يومين. انتظر لمدة يومين آخرين. تجنب المهيجات.

document: يُستخدم اختبار البقعة لاختبار مدى تأثير الحساسية على الجلد عندما تستخدم بعض المواد التي قد تُسبب الحساسية وتختلف اختبارات البقعة ما بين القيام بها عن طريق الخدش أو الوخز.   يفحص اختبار الخدش تفاعلات المواد الشائعة المسببة لحساسية الجلد والتي قد تظهر عليك أعراضًا بسببه مثل الحكة وسيلان الانف. يتم القيام باختبار الخدش أو الوخز عن طريق وضع كمية صغيرة من المادة المشتبه أنها تسبب الحساسية تحت الجلد .  يفحص اختبار البقعة تفاعل الجلد فقط مع الحساسية ويُعرف تفاعل الجلد في هذه الحالة باسم التهاب الجلد التماسي . يمكن أن تؤثر بعض الأدوية على اختبار حساسية الجلد، على سبيل المثال مضادات الهيستامين والتي يتم تناولها لمعالجة أمراض الحساسية يمكن أن تُغير من نتائج اختبار الحساسية لذا قد يطلب منك الطبيب التوقف عن تناول هذه الأدوية لمدة قصيرة قد تصل إلى 10 أيام قبل القيام بعمل الاختبار.  هناك بعض الأدوية الأخرى التي قد تُسبب مشاكل مثل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات وبعض أدوية الحموضة (مثل رانيتيدين) وأومالييزوماب (علاج مرض الربو). يقوم الطبيب أو الممرضة خلال القيام باختبار الجلد برسم سلسلة من البقع أو الدوائر الصغيرة التي تحتوي كلًا منها على كمية صغيرة من المواد المختلفة التي من المعروف أنها تسبب حساسية الجلد لدى بعض الناس، على سبيل المثال يتم استخدام العديد من المعادن مثل الكوبالت والنيكل واللانولين وبعض أنواع النبات في اختبار حساسية الجلد وسوف يتم تعليق هذه المواد على الجلد بواسطة شرط طبي لاصق ويُطبق هذا الاختبار غالبًا على الظهر أو الذراع. . إذا كنت تعاني عادة من طفح جلدي في الجزء الخلفي من يديك أو رقبتك أو ذراعيك، فإن الجلد يتفاعل في هذه الحالة مع أشعة الشمس ويوجد اختبار خاص بهذه الحالة. يتم اختبار البقعة الضوئي عن طريق قيام الطبيب بوضع اثنين من كل مادة وتعريض إحداهما للضوء في حين عدم تعريض المادة الأخرى لهذا الضوء. في الواقع وعلى عكس اختبارات حقن الجلد، تتم اختبارات البقعة بدون استخدام الإبر على الإطلاق لذلك لن تشعر بأي ألم عند القيام بهذا الاختبار . تجنب وصول الماء لمنطقة الاختبار لذا عليك أن تتجنب الحرارة الشديدة والرطوبة والعرق الشديد أيضًا واحذر أن تقوم بالسباحة أو الاستحمام أو ممارسة أي شيء قد يُسبب بللًا في منطقة الاختبار. عمومًا يتم ترك الاختبار لمدة يومين ثم بعد ذلك يمكنك العودة إلى الطبيب بعد انتهاء الفترة الزمنية المحددة. سوف يقوم الطبيب أو الممرضة بإزالة تلك البقع أو الدوائر ويفحص جلدك وسوف تظهر أحد تلك المواد تفاعلًا مع جلدك.  قد تظهر التفاعلات على الجلد مثل طفح جلدي ربما أن تكون في مناطق صغيرة وكذلك أثار تشبه البثور أو الحويصلات المملوءة بسائل. في بعض الأحيان يطلب منك الطبيب العودة مرة أخرى بعد أربعة أيام من عمل الاختبار الأول لمعرفة ما إذا كان لديك أي تفاعل مؤجل لمسببات الحساسية. بمجرد أن تسبب الأشياء التي تُسبب لك المشاكل يجب عليك تجنبها على الفور وسوف ينصحك الطبيب بالبعد عن الأشياء المزعجة. من ناحية أخرى، إذا لم يظهر عليك أي شيء سوف ينظر الطبيب إلى بعض المسائل الأخرى مثل قضية الطفح الجلدي التي قد تظهر عند قيامك بالاختبار.

english_section_name: Having Your Skin Allergy Tested

summary: تفهم القيام بعمل اختبار المنتجات المؤثرة على الجلد. ضع كمية صغيرة من المنتج على ذراعك من الداخل لأن هذا المكان هو الموضع المناسب لاختبار أي منتج بسبب أن الجلد في هذه المنطقة حساس جدًا، وبالإضافة إلى ذلك فإنه لن يكون ملحوظا إذا سبب لك تفاعلًا مع بشرتك. إذا كان المنتج مثل المحلول اتركه على بشرتك وانتظر لمدة 24 ساعة. اختبر منطقة أكثر حساسية. انتظر ليوم آخر.

document: عندما تحصل على منتج جديد مثل التقشير الكيميائي أو منظف الوجه، فمن المهم القيام باختبار هذه المنتجات لمعرفة مدى تأثيرها على جلدك لأول مرة وخاصة إذا كنت تعاني من حساسية الجلد، يُستخدم في هذا الاختبار كمية صغيرة من المنتج لوضعها على الجلد لمعرفة هل ستتفاعل مع الجلد أم لا.   بمعنى آخر، من غير المحبب أن تفرك في كل وجهك أو جسدك وتشعر بالحكة في كل مكان لذا من الأفضل أن تتجنب هذا من البداية.  يجب عليك أيضًا اختبار المنتجات الأخرى مثل الشامبو والبلسم وصبغات الشعر، إذا كنت تعاني من حساسية الجلد في الأساس يجب أن تختبر أي منتج قبل استخدامه أو وضعه على بشرتك. إذا أحسست بحرق في مكان اختبار المنتج أو رد فعل فوري قم بغسله في أسرع وقت ممكن. إذا كان من القشور الكيميائية والتي من المفترض يتم شطفها بعد مدة محددة وسبب تفاعلًا مع الجلد قم بشطفه في الوقت المناسب. انتظر يومًا كاملًا لمعرفة ما إذا كان المنتج يسبب تفاعلًا مع بشرتك أم لا. يمكن أن يكون هذا التفاعل هو أن تتحول بشرتك إلى اللون الأحمر أو يحدث ورم أو يظهر طفح جلدي، كما يمكن أيضًا أن تعاني من الحكة أو ترشح في الجلد وغير ذلك من الأعراض الأخرى غير الحك. بعد ذلك قم بعمل الاختبار في منطقة أكثر حساسية، وهذه المرة قم باختبار المكان الذي سيتم استخدام المنتج عليه، على سبيل المثال إذا كنت تستخدم منظف للوجه فحاول اختباره في بقعة صغيرة تحت أذنيك والسبب في ذلك هو أنك تحتاج لاختباره مرة أخرى لرؤية ما إذا كان قد يؤثر على المنطقة التي تستخدمه فيها أم لا إذا لم يؤثر على ذراعيك عند اختباره للمرة الأولى. مرة أخرى، انتظر لمدة يوم كامل لمعرفة مدى تأثير المنتج على جلدك، إذا لم يحدث ذلك حينها يمكنك استخدامه بشكل طبيعي.

english_section_name: Testing New Products on Your Skin


summary: راقب علامات الغضب الفسيولوجية. حلل مشاعرك. تقبل حقيقة أن الغضب قد يكون عاطفة صحية وطبيعية. راقب علامات فقدانك السيطرة على غضبك.

document: الغضب هو شعور نفسي بكل تأكيد، ولكنه فسيولوجي كذلك حيث يتضمن تفاعلات كيميائية في مخك. عندما تصاب بالغضب فإن اللوزة، وهي مركز معالجة المشاعر، ترسل إشارة استغاثة إلى تحت المهاد الذي يؤدي لإفراز الأدرينالين خلال الجهاز العصبي الذاتي عبر الجهاز السمبثاوي وذلك من الغدة الكظرية. يؤدي الأدرينالين المُفرز من الغدة الكظرية إلى تجهيز جسمك لمواجهة التهديدات وزيادة معدل نبضات القلب وتقوية حواسك. هذه العملية تؤدي غرضاً حيوياً وهو تجهيزك للقتال أو الهروب، ولكن إن كنت تعاني من عدم التحكم بالغضب فقد يكون الحد الأدنى المسبب لاستثارتك منخفضاً بشكل زائد عن اللازم (كأن يُصيبك الغضب لقيام أحد زملائك بتشغيل الموسيقى بصوت مرتفع). عادة ما يخفي الغضب مشاعر أخرى، فكثيراً ما يكون ناجماً عن الشعور بالأذى أو الحزن أو الحداد أو الاكتئاب أو الخوف. يُعد الغضب أسلوباً دفاعياً منتشراً لأنه يسهل التعامل معه مقارنة بالمشاعر الأخرى. فكر فيما إن كنت تسمح لنفسك بتجربة المشاعر الأخرى أو إن كنت تكبحها لاعتقادك أنه "لا يجدر" بك الإحساس بها.  إن كنت كثير الاعتماد على الغضب بدلاً من المشاعر الأخرى التي يصعب عليك التعامل معها فحاول زيارة معالج نفسي لتتعلم كيفية التعامل مع تلك المشاعر وتقبلها. الغضب ليس دائماً بالأمر الضار، فقد يكون له غرض صحي عبر حمايتك من الأذى المستمر أو الاعتداء. إن شعرت بأن أحدهم يؤذيك فمن المرجح أن تغضب، وذلك الغضب سيدفعك لمواجهة ذلك الشخص أو إنهاء تعرضك للأذى بطريقة أخرى.  أحياناً لا يقبل المجتمع ظهور الغضب على بعض الناس (النساء بالذات)، ولكن كبح مشاعر الغضب الطبيعية قد يكون له تأثير سلبي على عواطفك وعلاقاتك بالآخرين. قد يكون الغضب صحياً، ولكن قد يكون كذلك ضاراً. قد تحتاج للتعامل مع مشاكل الغضب عبر مساعدة نفسك أو البحث عن مختصين لمساعدتك إن كانت العبارات التالية تنطبق عليك:   الأحداث الهينة تجعلك مشتعلاً بالغضب، مثل انسكاب الحليب أو سقوط شيء من يدك. عندما تغضب فإنك تُظهر سلوكيات عدائية كالصراخ أو الزعيق أو الضرب. المشكلة مزمنة وتحدث باستمرار. أنت تعاني من الإدمان، وعندما تكون واقعاً تحت تأثير المخدرات فإن مزاجك يسوء ويصبح سلوكك أكثر عنفاً.

english_section_name: Understanding Your Anger

summary: خذ فترة من الراحة حالما تدرك أنك غاضب. دع شعورك بالغضب يتنامى. تنفس بعمق. تصور "مكاناً سعيداً. تدرب على حديث الذات الإيجابي. اطلب مساعدة أهل الثقة. حاول البحث عما يثير السخرية في الموقف الذي تسبب بغضبك.

document: يمكنك أخذ راحة عبر التوقف عما تفعله أو الابتعاد عما يضايقك أو حتى أخذ نفس عميق فقط. الابتعاد عما يضايقك سيسهل عليك كثيراً تهدئة نفسك.   تذكر أنه ليس عليك الاستجابة للموقف في الحال. يمكنك العد إلى 10 أو حتى قل "سأفكر بالأمر وأكلمك لاحقاً" لتمنح نفسك وقتاً إضافياً للهدوء.  إن كنت غاضباً في العمل فاذهب إلى غرفة أو اخرج من مكان العمل لدقائق. إن كنت تقود سيارتك إلى العمل فاجلس فيها لبعض الوقت كي تكون لديك مساحة خاصة بك. إن كنت غاضباً في المنزل فاذهب إلى مكان خاص (كالحمام) أو اذهب للتمشية مع شخص تثق به أو بقدرته على مساعدتك. من الطبيعي تماماً أن يراودك الشعور بالغضب، وإعطاء نفسك وقتاً ومساحة كافيين للشعور بالغضب قد يساعدك في تقبله والمضي قدماً. حالما تمضي قدماً فستكف عن العودة إلى الشعور بالغضب وتذكر سبب إصابتك به. لتسمح لنفسك بالشعور بالغضب، فكر في تحديد موقعه في جسدك. هل تشعر به في بطنك؟ أم في قبضتيك؟ اعثر على مكان غضبك ودعه يظهر ثم انسَ أمره. إن كان قلبك غارقاً في بحر من الغضب فقم بتهدئته عبر التحكم بأنفاسك. التنفس العميق هو أحد أهم خطوات التأمل، والذي من شأنه مساعدتك في التحكم بمشاعرك. حتى إن لم تقم بالتأمل على أكمل وجه، فاستخدام أساليب التنفس العميق له فوائد مشابهة.  عُدَّ إلى 3 أثناء الشهيق، ثم احبس أنفاسك لثلاث ثوانٍ أخرى، وفي النهاية عُدَّ إلى 3 أثناء الزفير. ركز فقط على الأرقام أثناء قيامك بذلك. احرص على يملأ كل نفس رئتيك بكاملهما، مما يتسبب بتمدد صدرك وبطنك. ازفر حتى النهاية كل مرة، وتوقف لوهلة بين الزفير والشهيق التالي له. استمر في التنفس حتى تشعر باستعادتك السيطرة. " إن كنت ما تزال غير قادر على تهدئة نفسك فتخيل نفسك في مكان مريحٍ جداً. قد يكون مكاناً تذكره منذ طفولتك أو غابة خالية أو جزيرة منعزلة أو حتى مكاناً خيالياً. ركز على تخيل كل تفاصيل المكان كالإضاءة والأصوات ودرجة الحرارة والطقس والروائح المختلفة. استمر في تصوره حتى تشعر بالانغماس التام فيه، واقضِ بعض الوقت هناك حتى تشعر بالسكينة. تغيير طريقة تفكيرك بالأمور من سلبية إلى إيجابية (والمعروف بإعادة الهيكلة السلوكية) سيساعدك في التعامل مع غضبك بطريقة صحية. بعد التوقف للحظات كي تهدأ، قم بمناقشة الموقف مع نفسك باستخدام مصطلحات إيجابية ومريحة.  مثال: إن شعرت بالغضب أثناء القيادة فحاول تبديل جملة "ذلك الأحمق كاد يقتلني! أريد أن أقتله كذلك!" إلى "ذلك الرجل كان يصدمني بجانب السيارة، ولكن ربما كان في حالة طوارئ. من المرجح أنني لن أراه مرة أخرى. أشعر بأنني محظوظ لكوني على قيد الحياة ولأن سيارتي لم تتعرض لخدش. أنا محظوظ لأنني ما زلتُ قادراً على القيادة ويمكنني الحفاظ على هدوئي وتركيزي عندما أكمل القيادة." أحياناً يكون من المفيد مشاركة مخاوفك مع صديق مقرب أو شخص موثوق به. أفصح عن رغبتك بوضوح للشخص الآخر. إن كنت تريد منه الإنصات فقط فأخبره في البداية أنك لا تريد المساعدة أو النصيحة بل التعاطف فقط، وإن كنت تبحث عن حل فأخبره بذلك.  ضح حداً زمنياً. امنح نفسك وقتاً للتنفيس عما يضايقك والتزم به، وعندما ينتهي الوقت فعليك الكف عن التذمر. سيساعدك هذا في تخطي المشكلة بدلاً من الإسهاب في تذكرها. بعد تهدئة نفسك واستعدادك لتخطي المشكلة، فحاول النظر إلى الجانب المشرق. إن النظر إلى الحادث في ضوء مرحٍ قد يغير استجابتك الكيميائية الجسدية من الغضب إلى الضحك. مثال: لنفترض أن أحدهم تسبب بخروجك عن الطريق، ففكر بمدى سخافة ذلك الشخص حيث أنه سيصل لهدفه أسرع بمقدار ثوانٍ قليلة لأنه لم يسمح لك بالعبور. يمكنك الابتسام حيال عدم وضوح أولويات ذلك الشخص، والمضي قدماً في حياتك.

english_section_name: Controlling Anger in the Moment

summary: اشترك في نشاط جسدي. نل قسطاً مناسباً من النوم ليلاً. احتفظ بمفكرة يوميات خاصة بالغضب. ضع خطة لإدارة الغضب. تدرب على التعبير القاطع عن غضبك. ابحث عن برنامج محلي لإدارة الغضب. اذهب لطبيب مختص بالصحة النفسية.

document: الإندورفينات المفرزة كنتيجة للتدريب تساعدك في تهدئة نفسك، وتحريك جسدك يقدم للغضب متنفساً. بهذه الطريقة يمكن للتدريب مساعدتك في لحظات الغضب، ولكن التدريب المنتظم سيساعدك في تنظيم عواطفك بشكل عام. بينما تتدرب، ركز على التفكير بالتمرين وبجسدك، وليس بما يجول بخاطرك مؤخراً. إليك بعض التدريبات التي قد تروق لك وتساعدك في التحكم بغضبك:   الجري أو الركض رفع الأثقال ركوب الدراجات اليوجا كرة السلة الفنون القتالية السباحة الرقص الملاكمة التأمل يحتاج معظم البالغين إلى 7-8 ساعات من النوم يومياً على الأقل لشحن طاقتهم. الحرمان من النوم قد يتسبب في العديد من المشاكل الصحية ومنها انعدام القدرة على التحكم بالعواطف. نيل قسط مناسب من النوم يحسن مزاجك ويقلل شعورك بالغضب.  إن كنت تعاني من مشاكل مزمنة في النوم، فاستشر طبيبك. ربما يمكنك إحداث تغييرات في أسلوب حياتك أو نظامك الغذائي لتحسين نومك. حاول كذلك تجربة المكملات العشبية أو الطبية المساعدة على النوم. ابدأ بتدوين كل تفاصيل الغضب. إن كنت مررت بحدث فقدت فيه سيطرتك على مشاعرك فقم بتدوينه. احرص على تضمين شعورك بتفاصيله، وسبب شعورك بالغضب، ومكانك في ذلك الوقت، والأشخاص الذين كنت معهم، وردة فعلك، وشعورك بعد انقضاء الحدث. بعد كتابتك في المفكرة اليومية لمدة كافية، ستجد بعض القواسم المشتركة بين التدوينات المختلفة التي تساعدك في تحديد الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء المسببة لاستثارة شعورك بالغضب.   إليك مثالاً على تدوينة في المفكرة اليومية: "اليوم كنتُ غاضباً جداً تجاه زميل في العمل. لقد نعتني بالأناني لعدم عرضي إحضار الغداء للجميع. لقد كنا في منطقة الاستراحة وكنتُ آخذ راحة من يوم مليء بالضغوطات عبر تناول شطيرة برجر من المطعم المجاور. أصابني الغضب الشديد وصرختُ به ونعتنه بأحد النعوت ثم غادرتُ غاضباً. عندما عدتُ إلى مكان العمل قمتُ بلكم المكتب ثم شعرت بالذنب والخزي، واختبأتُ في مكاني بقية اليوم. مع مرور الوقت، يمكنك تحليل التدوينات لتكتشف أن نعتك بصفة ما (كالأنانية) قد يكون هو المحفز لغضبك. حالما تبدأ بتحديد محفزات غضبك، ستتمكن من إعداد خطة للتعامل معها. استخدام أساليب التحكم بالغضب المذكورة في الجزء الأول قد يفيدك، بالإضافة إلى إعداد رد مسبق على الاحتمالات المختلفة في كل موقف.  مثال: قد تعلم أنك ذاهب لزيارة والدة زوجتك التي لا تكف عن انتقاد أسلوبك في التربية. عليك التجهيز مبكراً للظروف المختلفة. "إن علقت على طريقتي في التربية، فسأخبرها بهدوء أنني أقدر رأيها ولكنني قراراتي بشأن طريقة تربية أبنائي ستكون بغض النظر عن شعورها تجاه الأمر." قد تقرر كذلك أنك ستغادر الغرفة أو حتى تترك المنزل إن شعرتَ بتصاعد الغضب داخلك. يستخدم الناس التعبيرات القاطعة عن الغضب للإقرار بحاجات الأطراف المشتركة في الخلاف. للتدرب على التدريب القاطع، عليك الالتزام بالحقائق المتعلقة بالأمر (دون مبالغة عاطفية) والتعبير عن طلباتك (بدلاً من أوامرك) بطريقة محترمة، والتواصل بوضوح، والتعبير عن مشاعرك بشكل مؤثر.   هذا الأسلوب يختلف عن التعبير السلبي الذي يتضمن الغضب دون قول شيء، وعن التعبير العدائي الذي يتضمن حدوث نوبات انفجارية غير متناسبة مع حجم المشكلة في العادة.  مثال: إن كنت غاضباً حيال زميل يشغل الموسيقى بصوت مرتفع كل يوم بينما تحاول العمل، فيمكنك القول "أفهم أنك تستمتع بالموسيقى أثناء العمل، ولكنه تصعب عليَّ التركيز في عملي. أرجو منك استخدام سماعات الأذن بدلاً من تشغيل الموسيقى بصوت مرتفع كي لا تتسبب بتشتيت انتباه زملائك ولكي نحظى جميعاً ببيئة عمل مريحة." برامج إدارة الغضب قد تساعدك في التعامل مع الغضب والتحكم بمشاعرك بطريقة صحية.  حضور أحد المجموعات قد يساعدك في الشعور بأنك لست وحيداً في مواجهة تلك المشكلة، ويرى العديد من الناس أن المجموعات العلاجية مفيدة لبعض المشاكل كما هو العلاج الفردي.  يمكنك البحث عن برنامج مناسب عبر سؤال طبيبك أو معالجك. إن كان غضبك قد وصل إلى مرحلة يعيق فيها حياتك اليومية أو قدرتك على الحفاظ على علاقات إيجابية فعليك بزيارة طبيب. يمكنه مساعدتك في الوصول لأساس المشكلة وإخبارك بما إن كنت تحتاج لعلاج أو عقاقير أو الاثنين معاً. يمكن للمعالج تعليمك أساليب الاسترخاء التي يمكنك استخدامها في لحظات الغضب. يمكنه مساعدتك في تطوير مهارات التأقلم العاطفي والتدريب على التواصل.

english_section_name: Controlling Chronic Anger


summary: اعرف واحترم لغة جسد قطتك. استمع للأصوات التي تصدرها قطتك. تجنب التواصل البصري المباشر مع قطتك. عند حمل قطتك انحنِ لمستواها أولًا وانحن ثانيةً قبل رفعها في الهواء.

document: القطط مثل البشر تستخدم لغة الجسد كطريقة للتواصل والتعبير عن كل شيء من الثقة حتى الخوف. وضعيات جسدهم تفصح عن رسائل مهمة. كمثال:  الظهر المتقوس والشعر المستقيم على العمود الفقري والمخالب المستلة تعني أن القطة تشعر بالتهديد. اتركها بمفردها لبعض الوقت. إذا نكزتك القطة فهذا يعني أنها ترغب في اللعب. إذا لفت القطة ذيلها حولك، فهذا تعبير عن الرضا. عندما تقترب منك القطة وذيلها يشير للأعلى وطرفه ملفوف قليلًا فهذا يعني أنها تريد رؤيتك وأن تدللها وتلاعبها. عند هذا مد يدك للقطة ودعها تشمها قبل أن تفعل أي شيء. إذا طوت القطة ذيلها بين أقدامها، فهذا يعني أنها متوترة وتشعر بالقلق. الخرخرة علامة على الحب والرضا بينما الهسهسة تعني أنها تريدك بعيدًا عنها. المواء طريقة لجذب انتباهك لكثير من المشاعر، من الجوع حتى الرغبة الجنسية.  لا تموء القطط لبعضها البعض، هذا المواء للتواصل مع البشر فقط. المواء المتواصل قد يعني وجود مرض ما ويتطلب الأمر رؤية طبيب. رغم أن ذلك نوع من التأدب مع البشر، فالقطط تجده نوع من التهديد. عندما تغمز القطط في وجودك فهذا يدل على الثقة.  عندما تغمز القطة لك، حاول تقليدها. عن طريق الغمز ببطء، أنت تشاركها الثقة والانفتاح، وتعزز علاقة الحب المتبادلة. إذا رأتك القطة قبل حملك لها، سيجعل هذا الأمر أقل ذعرًا لها.

english_section_name: Communicating with Your Cat

summary: عامل القطط كحيوانات مستقلة. تجنب اللجوء للعقاب. اكتشف مكافآتها المفضلة. ادعم شخصية قطتك المميزة.

document: بالرغم من أن القطط تعتمد على رعايتك لهم، فإنهم يحتاجون بشدة للاستقلال والمساحة الشخصية. بينما تحب القطط التدليل، فإنهم ليسوا مهتمين بالتفاعل مع البشر! إذا اتبعت التوازن الصحي بين اللعب مع قطتك وإعطائها مساحتها الشخصية بمفردها، ستحبك قطتك أكثر.  أحد أكبر الأخطاء التي يتبعها مالكو القطط هي معاملة القطة مثل الكلب. تذكر أنهما حيوانان مختلفان تمامًا! الكلاب هي حيوانات يتم تربيتها للعمل مع البشر بشكل أساسي. على العكس، القطط حيوانات مستقلة وتحب العزلة والتي خدمت البشر على مر التاريخ عن طريق قتل الحشرات.  لا تشعر بالإهانة إذا اختبأت القطط منك أحيانًا فهذه طبيعتهم. عندما تعاقب القطط بالصراخ أو أي فعل عدائي آخر، سيهربون، فالقطط لا تتعلم من خلال العقاب. لن تحبك قطتك إذا كنت لئيمًا.  لا تهاجم القطة لأن ذلك سيجعل الأمور أسوأ. يعتبر رش القطة بالماء عقابًا منتشرًا لسلوكها السيئ، إلا أن هذا قد يجعل القطة تخاف منك ولا تثق بك. القطط مثل البشر لها تفضيلات معينة في الطعام. اكتشف طعامها المفضل، وبدلًا من معاقبتها، استخدم الطعام والمكافآت لتعزيز تصرفاتها الجيدة. تختلف أطعم المكافآت، ولكن قطع التونة الصغيرة والدجاج المطبوخ لا يمكن مقاومتهما. استخدم تلك المكافآت لجعل القطة تحبك.  تجنب إطعام القطط اللبن، فعلى عكس الشائع، منتجات الألبان غير صحية لهم. تجنب أيضًا الشوكولاتة والحلوى والبيض النيئ والسمك أو اللحوم النيئة.  تذكر أن المكافآت غير مناسبة كوجبة كاملة. رغم وجود بعض التصرفات المنتشرة بين القطط، إلا أنه هناك بعض الاختلافات. اقض بعض الوقت في معرفة ما تحبه وتكرهه قطتك. معرفة واحترام شخصية قطتك المميزة شيء مهم جدًا لجعلها تحبك.

english_section_name: Understanding Your Cat

summary: احمِ قطتك من المخاطر. أطعم قطتك طبقًا للجدول. لا تتجاهل قطتك. نظف صناديق الفضلات بشكل معتاد. مشّط شعر قطتك فالقطط تحب ذلك. العب مع قطتك. استثمر في عمود خدش. ضع في اعتبارك بناء أو شراء "شجرة للقطة"، والذي يمكن استخدامها كعمود خدش ومكان للعب معًا. استغل نزعات القطة.

document: إذا كانت قطتك محمية وآمنة، سيجعلها هذا تحبك أكثر. تأكد أن القطة لديها مكان آمن للنوم وتشعر بالأمان أثناء قضاء حاجتها وتصل للطعام بسهولة ولا يتم تهديدها بواسطة بشر أو حيوانات أخرى في المنزل.  تأكد أن القطة لا تستطيع الوصول للمواد المسممة. اغلق أبواب خزانتك، لأن القطط كائنات فضولية وربما تقع في ورطة. ضع طوقًا لقطتك بإبزيم يسهل فكه (في حال علقت القطة) مع وجود بطاقة بها معلومات التواصل معك إذا هربت القطة. القطط كائنات تحب التعود ولا تغير أوقات الطعام كثيرًا. عندما تفعل القطة شيئًا جيدًا، حاول إعطائها مكافأة، ولكن لا تدع ذلك يتداخل مع وجباتها الأساسية. لجعل قطتك تحبك أكثر، تجنب تغيير نوع وماركة الطعام كل فترة.  تتمتع القطط بصحة جيدة عند أكل الطعام المجفف والمعلب أو مزيج منهما.  ينصح معظم الخبراء بإطعام القطة مرتين يوميًا وليس أكثر. في البلاد الصناعية، كل قطة من ضمن 5 قطط تتسم بالبدانة، والتي قد تؤدي لمشاكل صحية خطيرة. عند ترك المنزل، تأكد من أن القطة لديها طعام كافٍ وماء عذب. إذا زادت فترة بقائك خارج المنزل، تأكد من اهتمام أحدهم بها وتنظيفه للرمل وتحفيزها. القطة المُهمَلة لن تحبك أبدًا.  القطط كائنات مستقلة، ولكنها تحتاج للاهتمام البشري والتقليم المعتاد. إذا كنت ستذهب في عطلة، ضع في اعتبارك ضرورة وضعها في ملجأ للقطط لحين عودتك. القطط تحب النظافة، وإذا اتسخت صناديق فضلاتهم سيذهبون لمكان آخر. أضف رملًا نظيفًا يوميًا واغسل الصندوق بالماء والصابون كل فترة.  لا تغير نوع الرمل فجأة. عند التغيير لماركة جديدة من الرمل، افعل ذلك تدريجيًا عن طريق خلط القديم مع الجديد أولًا. سيحافظ التمشيط المعتاد على الشعر والجلد بصحة جيدة ويمنع تداخل الشعر ويقلل تساقط كرات الشعر. الاهتمام بالقطة وسيلة جيدة لاكتشاف الإصابات والكتل والبراغيث. التمشيط وسيلة جيدة أيضًا للتواصل مع قطتك.  تجنب تمشيطها ضد اتجاه نمو الشعر، لأن هذا قد يسبب عدم الراحة والقلق. مشطها برفق وبخطوط طويلة مستقيمة وداعبها بخفة. ستحب القطة الألعاب البسيطة وغير الثمينة؛ جرب استخدام لعبة مربوطة بخيط تمثل فرائس للقطة. اجعل اللعبة تهرول مثل القوارض أو ترفرف مثل الطيور. ستنقض القطة بمرح على تلك الألعاب؛ القطط تحب البشر الذين يحفزونهم خلال اللعب. حفز قطتك على الانقضاض على اللعب وليس يديك. القطط تميل للخدش بطبيعتها وستخدش أسطح بيتك كالأثاث، ولكن يمكن تعويدهم على أشياء معينة للخدش، مثل عمود الخدش بسطحه الخشن كالسجادة. ستحبك القطة أكثر إذا وفرت لها مكانًا للخدش في منزلك. ستحب القطة التسلق واللعب. تفضل القطط الشخص الذي يطعمها على الآخرين في المنزل. إذا كان هناك أكثر من شخص في منزلك، حاول أن تكون الشخص الذي يطعمها دائمًا. ستعتاد القطة على ذلك وتأتي إليك مباشرةً عند الشعور بالجوع. أفضل الطرق للوصول إلى قلب القطة هو معدتها!

english_section_name: Caring for Your Cat


summary: اختر المبيد الحشري المناسب. اتبع التعليمات بعناية. اتصل بمبيد حشرات.

document: يمكن استخدام كثير من المبيدات الحشرية التجارية ضد بق الفراش، ولكن تأكد من أن المبيد الذي تختار مكتوب عليه أنه يقتل بق الفراش حيث إن كثيرًا من المبيدات التي تستخدم بصورة عامة مع حشرات أخرى مثل النمل أو الدبابير غير فعالة مع بق الفراش.   اختر مبيدًا حشريا مخصصًا للاستخدام في مكان معين للحصول على أفضل نتائج. توجد مبيدات حشرية مخصوصة للاستخدام في الخارج أو للمراتب أو للمنزل ككل أو لغرفة أو للشروخ أو للأسطح. توجد أيضًا بعض المواد الفعالة المعينة التي يشيع استخدامها في المبيدات الحشرية الموجهة لبق الفراش، وتشمل البيفينثرين وحمض البوريك وزيت النيم المضغوط والمبرد والدلتاميثرين والتتراميثرين والبروبوكسار وآخرين. إذا أمكن اشتر منتجًا مسجلًا في وكالة "الإي بي إيه"، فقد تم اختبار فاعلية هذه المنتجات بصورة رسمية. لا توجد تعليمات عامة تنطبق على كافة المبيدات الحشرية، لذلك سيكون عليك اتباع التعليمات المرفقة مع المبيد الحشري الذي تستخدم.   لا تستخدم مبيدًا حشريا مخصصًا للخارج داخل المنزل أبدًا. قد يشكل استخدام المبيد الحشري بصورة خاطئة خطرًا على صحتك، وقد يجعله أيضًا غير فعال ضد بق الفراش. ارم التعليمات فقط عندما تستهلك كل المبيد الحشري، وأبقِ عليها طالما بقي بعضه في علبته. اتصل بمختص إذا فشلت المبيدات الحشرية التجارية، فسيستخدم المختص عادة كيماويات أقوى وتقنيات أكثر فاعلية وخبرة في تطبيقها.  اسأل المختص إذا كان يريد أن تعد منزلك بطريقة معينة قبل استخدامه لكيماوياته، فيمكن أن يطلب منك المختص التخلص من أقمشة أو فرش لن ينفع معه العلاج أو أن تبعد أشياء معينة من الطريق يمكن أن تؤذيها الكيماويات التي سيستخدم.

english_section_name: Using Insecticides

summary: ضع الفرش والملابس المصابة في المجفف. اترك الأثاث في الخارج في ضوء الشمس المباشر. جمد الأثاث كبديل. استخدم مدفأة محمولة. اتصل بمختص.

document: يجب وضع الأقمشة المصابة والتي يمكن غسلها في مجفف ملابس مضبوطًا على حرارة عالية لمدة 10-20 دقيقة.   يمكن استخدام المجفف بأمان مع الملابس التي تنظف جافة طالما كانت هذه الملابس جافة تمامًا عند البدء وتم ضبط المجفف على حرارة متوسطة (أقل من 70 مئوية). تعد الحرارة طريقة فعالة لقتل بق الفراش، ولكن يجب غسل الملابس عند حرارة 49 مئوية على الأقل ليكون للحرارة فاعلية. تجنب أخذ ملابسك للمنظف الجاف للملابس؛ فبينما سيقتل التنظيف الجاف لملابسك بق الفراش، قد تؤدي هذه الملابس المصابة لحدوث وباء من بق الفراش عند المنظف. يمكن ترك الأثاث المنجد أو السجاد أو الأقمشة التي لا يمكن غسلها ولا تجفيفها في الخارج في يوم مشمس وحار.   لف الأغراض بأكياس بلاستيكية بغير إحكام. سيصلح أي نوع من البلاستيك، لكن تمتص الألوان الداكنة حرارة أكبر مما يجعل الأكياس السوداء مثالية. ضع الأغراض الملفوفة في ضوء الشمس المباشر. احرص على اختيار أكثر يوم شمسًا وحرارة. اترك الأغراض الملفوفة في مكانها لمدة يوم على الأقل إن لم يكن أكثر. تحتاج الحرارة الداخلية للأغراض الملفوفة أن تصل إلى 49 مئوية أو أكثر. يمكنك استخدام درجات الحرارة المجمدة أيضًا لقتل بق الفراش إذا أصابتك مشكلته في منتصف الشتاء.  لف الغرض المصاب بأكياس من البلاستيك، وضعه في مكان ظليل في أكثر يوم ممكن برودة. لاحظ أن هذه الطريقة ستحتاج لوقت أطول من وضعك الأثاث في الشمس، فستحتاج أن تنتظر لمدة 2-4 أيام إذا كانت الحرارة باستمرار -18 مئوية، ولمدة أسبوع إذا ارتفعت إلى -7 مئوية. سيصعب إيجاد مدفأة محمولة مصممة خصيصًا لقتل بق الفراش، وقد تكلفك مبلغًا باهظًا.   ستكون المدفأة المحمولة التي تستخدم في قتل بق الفراش كبيرة كفاية لعلاج أغراض مثل حقائب السفر وحقائب الظهر والملابس وأكياس النوم والمحافظ والوسائد والأحذية. ضع أغراضك على الرف الداعم في داخل المدفأة واتبع التعليمات لتسخين الداخل. ستطفَأ الحرارة تلقائيا عند اكتمال الدورة. لاحظ أن المدفأة المحمولة لن تصلح لعلاج غرفة كاملة أو مساحة كبيرة. اتصل بمختص في التعامل مع الآفات إذا احتجت لعلاج غرفة كاملة؛ سيقوم اتلمختص بذلك باستخدام البخار أو مدافئ خاصة.   تستغرق جلسة البخار وقتًا طويلًا لإتمامها، ويجب أن تصل درجة حرارة البخار خلالها لما بين 71 -82 مئوية. يعد استخدام نظام تدفئة للغرفة كلها من أكثر العلاجات فاعلية لأن المدافئ الصناعية قادرة على تدفئة الهواء في داخل مساحة كاملة لما بين 49- 57 مئوية. اسأل مختص التعامل مع الآفات إذا كنت تحتاج لتحريك أثاثك أو أسِرتك قبل وصوله. قد تسألك بعض الشركات أن تفعل هذا، بينما قد يفضل البعض الآخر أن يتفقد هذه الأغراض أولًا.   لاحظ أن زيادة الحرارة في منزلك لن يكون له نفس أثر جلسة التدفئة التي يقوم بها المختص.

english_section_name: Using Heat

summary: استخدم المكنسة الكهربية للتخلص من بق الفراش. انشر مسحوق الدياتوماسيوس. اصنع حاجزًا من أوراق الفاصوليا. تناول مضادًا للديدان.

document: استخدم المكنسة الكهربية للتخلص من أي بق فراش ظاهر. في حالة الإصابة ببق الفراش فيجب أن تقوم بتنظيف السجاد والأسِرة والأثاث المنجد باستخدام المكنسة الكهربية بانتظام.   لا يعتبر التنظيف بالمكنسة الكهربية حلًا تقليديًا وإن بدا بديهيًا، لأنه لا يكون دائمًا فعالًا ضد كل بق الفراش في مكان محدد، ولا ينصح به كعلاج وحيد بسبب فاعليته المحدودة، ولكن يمكن للتنظيف بالمكنسة الكهربية –برغم ذلك- أن يزيد فاعلية الحلول الأخرى. يرجع السبب وراء عدم قدرة هذا العلاج على قتل كل بق الفراش إلى أن المكنسة لا تستطيع الوصول لكل الأماكن التي يختبئ فيها البق. تأكد من الوصول لكل الشقوق والشروخ ومن كشط المكنسة لكل أسطح الأقمشة للتخلص من البيض ومن الحشرات البالغة العنيدة وبالتالي لتحسين معدل نجاحك. ضع محتويات المكنسة عند انتهائك في كيس بلاستيكي مغلق. سيساعد وضع الكيس في الشمس المباشرة لبضع ساعات أو أيام على قتل أي حشرات نجت من المكنسة. ضع طبقة رقيقة من هذا المسحوق حول المناطق التي بها مشكلة شاملة أماكن الاختباء المشكوك فيها والمعروفة، وحك المسحوق في السجاد حتى يصل لعمقه.   يصنع هذا المسحوق من طحن الأصداف المتحجرة، وقد تجده تحت اسم "دقيق الأصداف المتحجرة" أو "مسحوق بق السرير". يصيب الجفاف البقة التي تزحف خلال المسحوق في الحال، مما يقتل البق الملامس له خلال ساعات قليلة. استخدم مسحوق الدياتوماسيوس الآمن على الطعام. توجد بعض الأنواع التي تستخدم في حمامات السباحة والتي قد تضر البشر، ولكن يمكنك استخدام الدياتوماسيوس الآمن على الطعام بأمان تام. يمكنك إذا كانت المشكلة ما زالت بسيطة أن تحاول قتل مجموعة صغيرة من بق الفراش بنثر أوراق نبتة الفاصوليا على السرير أو الكنبة أو في الأماكن التي تشكل مشكلة.   تعتبر هذه الطريقة طريقة شعبية قديمة كانت تستخدم في أوروبا الشرقية. تمتلك أوراق الفاصوليا شعيرات دقيقة تعلق بها أرجل بق السرير عند أضعف نقطة، وستموت البقة التي تحاول الهروب بسبب قطع رجلها، بينما ستظل الأغلبية عالقة ليتم التخلص منها بحرقها مع الأوراق. يبحث بعض العلماء في طرق لتطوير مادة صناعية تشبه شعيرات أوراق الفاصوليا بينما تظل في نفس الوقت مريحة للاستخدام الآدمي. وضحت الدراسات أن جرعة صغيرة من مضاد الديدان "أيفرميكتين" قادرة على قتل 60% من بق السرير في المنطقة المصابة.   لاحظ أن هذه الدراسات بدأت فقط في ديسمبر 2012، وقد لا يوافق الطبيب على كتابة روشتة لك بالأيفرميكتين من أجل مشكلة بق الفراش إلا بعد اتفاق المجتمع العلمي عليها. يعتبر الأيفرميكتين دواءً آمنًا ويستخدم في علاج الديدان في البشر والحيوانات. يعتمد هذا العلاج على طريقة تسمى "التسميم عن طريق وسيط"، فستتناول في هذه الطريقة مضاد الديدان قبل النوم، وسيعضك بق الفراش ليلًا كالعادة لينتقل له مضاد الديدان عبر دمك مما سيقتله في خلال بضعة أيام.

english_section_name: Unconventional Treatments


summary: اعرف المواقف التي لا تطبق فيها قاعدة التسلل على المهاجم. تعرف على حالات انتهاء التسلل. ضع في اعتبارك المدافعين الذين يندفعون إلى خارج الملعب. انتبه إلى اللاعبين المتسللين المتداخلين في اللعب عن بعد.

document: لا يمكن أبدًا أن يحتسب التسلل على اللاعب إذا استقبل الكرة من رمية تماس أو ركلة ركنية أو ضربة مرمى.  في مثل هذه المواقف، يتم استمرار اللعب دون مشكلة وإلغاء أي احتمالية لاحتساب موقف تسلل على الفريق المهاجم. ما أن يتحكم الفريق المدافع في الكرة، يتم انتهاء العمل بحالات التسلل الواقع فيها لاعبي الفريق المهاجم. يحق لأي لاعب عائد من موقف تسلل أن يتداخل في اللعب دون أن توقع عليه أي أخطاء. على الرغم من ذلك، توجد بعض الحالات الخاصة التي يكون من الصعب فيها الحكم بشكل صحيح على طبيعة الموقف، وهل يجب أن يحتسب تسلل على المهاجم أم لا. يكون للحكم الحق الكامل في اتخاذ القرار النهائي، ونقدم فيما يلى بعضًا من الإرشادات العامة:   يستمر تطبيق حكم التسلل إذا غير المدافع من مسار الكرة أو كانت الكرة عائدة من الحارس بعد التصدي للتسديدة الأولى. لا يعتبر رد الفعل الغريزي في التصدي للكرة من قبل الفريق المدافع من الأفعال التي تغير وضعية الحكم على التسلل، ويتم الاستمرار في الحكم على الحالة بناءً على لحظة التمرير أو التسديد السابقة من المهاجم. تعتبر هذه الحالة واحدة من الحالات الجدالية التي يصعب على الحكام اتخاذ قرار نهائي بها. لا يتم إلغاء وضعية التسلل إذا حاول المدافع منع الهدف. (يمنع ذلك اللاعب المتسلل من اكتساب أفضلية عن طريق محاولة الانتظار بداخل المرمى.) يجب أن يستحوذ المدافع على الكرة قبل أن يحق للمهاجم المتسلل أن يتداخل محاولًا قطع الكرة من جديد. (هذا الأمر جدلي إلى حد ما ومن الصعب الحكم عليه بشكل مباشر، لكن يظل المهاجم يمتلك حرية معاودة محاولة افتكاك الكرة طالما أنه قادم من مسافة بعيدة بشكل كافي عن المدافع، تضمن وجود مساحة من الوقت يقدر فيها المدافع على الاستحواذ عللا الكرة وبدأ لعبة جديدة.) إذا خرج أحد المدافعين من ساحة الملعب أثناء الانطلاق والجري، لا يمنع ذلك من احتسابه واحدًا من المدافعين المتداخلين في اللعب في أثناء الحكم على وضعية التسلل من عدمها. قد يتعرض المهاجم لاحتساب تسلل على الرغم من عدم تحركه نحو الكرة، تحديدًا إذا حجب الرؤية عن المدافع بشكل يعيق اشتراك المدافع في اللعب. منذ تم اعتماد هذا التعديل على القواعد في العام 2013، أصبحت هذه هي الحالة الوحيدة التي يمكن أن يتعرض فيها المهاجم لعقوبة التسلل دون أن يتداخل مع المدافع أو الكرة. لا تنتهك الإيماءات والصراخ قواعد التسلل، إلا أنها في المقابل قد تعرض اللاعب لعقوبة السلوك غير الرياضي.

english_section_name: Exceptions and Edge Cases

summary: تطبق قاعدة التسلل في نصف ملعب المنافس فقط. احكم على موضع اللاعب من الكرة. انظر إلى أقرب مدافعي المنافس من مرماهم. يتم احتساب التسلل في لحظة تدخل المهاجم ولمسه للكرة. يتم احتساب التسلل فقط عندما يتدخل اللاعب المتسلل مع منطقة اللعب. راقب الحكم. تعرف على عقوبة التسلل.

document: لا يكون اللاعب متسللًا إلا إذا كان في نصف الملعب الذي يوجد به مرمى الفريق المنافس. تكمن فائدة قاعدة التسلل في أنها تمنع المهاجمين من المكوث عند مرمى المنافس خلف خط دفاع المنافس المتقدم بانتظار أن تأتي لهم الكرة وهم منفردين بحارس المرمى.  عندما تتخطى بجسدك خط منتصف الملعب ويصبح أي جزء من رأسك أو جذعك أو قدميك في نصف ملعب المنافس، يتم تطبيق قاعدة التسلل عليك. لا يتم النظر إلى الذراعين أو اليدين في أثناء الحكم على حالة التسلل. يقع اللاعب المهاجم في مصيدة التسلل إذا كان يقع في مكان متوسط بين الكرة ومرمى المنافس، بمعنى أنه إذا كانت الكرة أقرب منه للمرمى في لحظة تمريرها إليه فهو غير متسلل. لا يكون المهاجم متسللًا طالما أنه يوجد اثنين من مدافعي الفريق الخصم على الأقل أقرب منه أو على نفس المسافة تمامًا للمرمى. إذا كان هناك مدافعًا واحدًا أو لا يوجد أي مدافعين على الإطلاق بين المهاجم والمرمى، فالمهاجم في وضعية غير قانونية ويجب أن يحتسب تسللًا.  يتم احتساب حارس المرمى في أغلب الحالات من بين هذين المدافعين المطلوب وجودهم بين المهاجم والمرمى، لكن ينطبق ذلك على أي اثنين من الفريق المنافس. قد يحدث في بعض الحالات النادرة أن يتقدم الحارس من مرماه لما بعد أحد مهاجمي الفريق الآخر، ويتم النظر وقتها إلى وجود أي لاعبين من الفريق المدافع بين المهاجم والمرمى. لا يوجد أي عقوبة مفروضة على المهاجم من مجرد وجوده في مكان متسلل من الملعب، بل ينظر الحكم إلى موقف اللاعب من التسلل ما إن يحدث تداخل من اللاعب على الكرة. ينظر الحكم مع كل تمريرة إلى وضع كل لاعبي الفريق المهاجم محاولًا التعرف على اللاعبين المتسللين وغير المتسللين دون أن يؤثر ذلك على سير اللعب، لكن يختلف الوضع بمجرد لمس أحد اللاعبين للكرة (حيث يتم احتساب حالة التسلل في حالة حدوثها) أو إذا لمس أحد المدافعين الكرة متعمدًا (حيث يتم إنهاء كل احتمالات التسلل على المهاجمين).  هذا هو السبب الذي يجعلك تشاهد المهاجمين ينطلقون من وراء المدافعين بمجرد لعب الكرة. إذا نجح المهاجم في المرور من خلف المدافع واستلام الكرة، فهو في موقف "غير متسلل"، بشرط أن يكون متحركًا من موقع أبعد من المدافع عن المرمى في لحظة تمرير الكرة إليه. يقدر الحكم على احتساب التسلل فقط عندما يقوم اللاعب المتسلل بالتداخل في اللعب أو محاولة الاستفادة من موقعه المتسلل. يتعرض اللاعب لاحتساب حالة التسلل في أي وقت، طالما أن الفريق المنافس لم يستحوذ على الكرة بعد. فيما يلى بعض الحالات التي يحق للحكم فيها احتساب عقوبة التسلل:   مرر المهاجم الكرة إلى لاعب متسلل. سدد المهاجم الكرة واعترضها أحد المدافعين دون أن يستحوذ عليها ثم وصلت إلى لاعب متسلل. انطلق اللاعب المتسلل باتجاه المدافع محاولًا الوصول إلى الكرة. سدد المهاجم الكرة في لحظة وقوف المهاجم الآخر في موقف تسلل، وبعد ارتداد الكرة من حارس المرمى حاول اللاعب المتسلل أن يصل إلى الكرة العائدة من الحارس. في أثناء متابعتك لمباراة كرة القدم، راقب حالات التسلل التي يتم احتسابها وانتبه إلى الحكم المساعد (حكم الراية). إذا لاحظ حكم الراية تداخل لاعب متسلل في الهجمة سوف يرفع رايته في الهواء. يجب على الحكم الرئيسي وقتها أن يستخدم صفارته للإعلان عن احتساب حالة تسلل مع رفع يده للإشارة إلى وجود ضربة حرة غير مباشرة تم احتسابها للفريق المدافع. يحق للحكم الرئيسي أن يتجاهل إشارة حكم الراية وأن يلغي أي قرار من قراراته على مدار المباراة، لكن بشكل عام يعتمد الحكم الرئيسي على حكام الراية في القيام بمهمة احتساب التسللات، بما أنها واحدة من مهامهم الأساسية في أثناء المباراة ولأنهم دائمًا ما يملكون زاوية رؤية أفضل للحكم على وضعية التسلل.  إذا أطلق الحكم صافرته، يخفض الحكم المساعد رايته بمقدار معين للإشارة إلى اللاعب المتسلل ويميل الراية بزاوية 45 درجة للإشارة إلى اللاعب على الجهة البعيدة منه في الملعب وبزاوية 90 درجة للإشارة إلى اللاعب في المنتصف وبزاوية 135 درجة للإشارة للاعب على الجانب القريب. يمنح احتساب التسلل على الفريق المهاجم الحق للفريق الآخر بالحصول على ركلة حرة غير مباشرة. يتم لعب الكرة من موقع حدوث الخطأ (مكان تسلل اللاعب) ويجب أن يقف أقرب لاعب من الفريق المعاقب على بعد 10 ياردة (9.15 متر) من الكرة إلى أن يتم لعب الخطأ.   إذا حدث الخطأ بداخل منطقة الجزاء، يجب أن يقف كل المهاجمين خارج منطقة الجزاء إلى أن يتم لعب الكرة بعيدًا عن المنطقة. إذا حدث الخطأ في منطقة المرمى، يحق للمدافع أن يلعب الضربة الحرة من أي مكان بداخلها. منطقة المرمى هي التي تسمى بالتعبير الشائع بين محبي الكرة "الستة ياردة".

english_section_name: Understanding the Offside Rule


summary: قم بتنظيف بيانات الإنترنت. ابحث عن برامج التجسس. ابحث عن أيّ فيروسات أو أيّة أخطار أخرى. قم بالاعتناء بسلامة القرص الصلب. قم بحذف البرامج التي لا تستخدمها. احتفظ بنسخة احتياطية من النظام.

document:
أثناء تصفّحك للإنترنت، يقوم جهازك بجمع كمّيات قليلة من البيانات وتخزينها، ويمكن بمرور الوقت أن تتجمع تلك البيانات لتشكّل عبئًا على أداء جهاز الكمبيوتر، خصوصًا في الأجهزة القديمة. الطريقة الأبسط لتنظيف بيانات الإنترنت المؤقتة هي من خلال الأدوات التي تأتي مع متصفّح الإنترنت الذي تقوم باستخدامه. يمكن لمستخدمي متصفّح Internet Explorer على نظام ويندوز القيام بتنظيف البيانات المؤقتة من خلال التوجه لإعدادات المتصفح، ثم النقر على زرّ حذف (Delete) في لسان الإعدادات العامة (General) تحت عنوان تاريخ التصفّح (Browsing History).   إذا كنت تستخدم متصفح Internet Explorer على نظام تشغيل آخر، قم بفتح قائمة الأدوات (Tools)، ثم الخيارات (Options)، ثم قم باختيار البيانات التي ترغب بمسحها.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  لمسح الملفات المؤقتة، وملفات كوكيز، والبيانات المؤقتة المخزّنة في متصفّح Firefox، قم بفتح قائمة المتصفح من خلال النقر على شكل أيقونته، ثم افتح نافذة الاختيارات (Options) (قد يتطلّب ذلك اختيار Options من القائمة المنسدلة، ثم اختيار Options مجدّدا من القائمة التي ستظهر لك). حال وصولك لتلك النقطة، اختر لسان أو زرّ الإعدادات المتقدمة (Advanced)، ثم اختيار لسان إعدادات الشبكة (Network) الموجود أسفل الإعدادات المتقدمة. ابحث عن العنوان (Offline Web Content) وستجد زر الحذف (Clear) هناك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet2-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  لتنظيف البيانات المؤقتة من متصفّح Chrome، كل ما عليك فعله هو النقر على أزرار Shift و Ctrl و Delete في آن واحد. سوف تظهر لك قائمة جديدة بسيطة لتنظيف ملفات الإنترنت. كل ما عليك فعله هو اختيار البيانات التي ترغب بحذفها، واختيار المدة الزمنية التي ترغب بحذف البيانات المجمّعة فيها، ثم النقر على زرّ التنظيف (Clear Browsing Data) عند الانتهاء من الضبط.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet3-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet3-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  للوصول إلى هذه القائمة بالطريقة التقليدية، انقر على الزر المرسوم عليه ثلاث شرطات متوازية في أعلى الجهة اليمنى من المتصفّح، ثم اختر الإعدادات (Settings) من القائمة المنسدلة. سوف تجد إعدادات الخصوصية (Privacy) في الجهة السفلية من النافذة الجديدة التي ستظهر لك، قم بعد ذلك بالضغط على زرّ المسح (Clear Browsing Data) الموجود أسفلها مباشرة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet4-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet4-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  لفعل ذلك في متصفّح Safari، توجّه إلى قائمة تحرير (Edit)، ثم اختر تنظيف الملفات المؤقتة (Empty Cache). قم بتأكيد اختيارك عند سؤالك عن ذلك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet5-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet5-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-2Bullet5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  إذا لم تكن تمتلك الوقت الكافي لتنفيذ هذه المهمة، يمكنك استخدام برنامج لتنظيف ملفات التصفّح. تعدّد برامج التجسسّ نوع من أنواع البرامج التي يمكنها تعريض جهازك للخطر من خلال خلق نقاط ضعف، كم أنها قد تتسبّب بالتأثير على أداء الجهاز. يوجد الكثير من البرامج المجانية التي تستطيع البحث عن برامج التجسس والبرمجيات الضارة في جهازك ومسحها. قم بتثبيت التطبيق وتشغيله (الأمر بسيط للغاية) من أجل التخلّص من تلك الملفات الضارة.  لا يمتلك مستخدمو نظام تشغيل ماكنتوش الكثير من الحلول على غرار مستخدمي ويندوز. يعدّ أفضل الحلول استخدام برنامج MacScan، وهو برنامج فعّال وقوي للغاية إلّا أن استخدامه لأكثر من 30 يومًا سيكلّفك بعض المال. ثمن نسخة الاستخدام الشخصي 39.99 دولار أمريكي. قم بتحميل النسخة التجريبية المجانية أولًا حتّى تتأكد من أنّ البرنامج مفيد بالنسبة لك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Clean-Your-Computer-System-Step-3Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-3Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Clean-Your-Computer-System-Step-3Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-3Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  أفضل طريقة لتجنّب ضرر برمجيات التجسّس والبرامج الضارة الأخرى هي عدم تحميل أي شيء لا تثق به من على شبكة الإنترنت، ولا تقم أيضًا بالموافقة على تثبيت أيّ برامج إضافية عند تثبيت أي برنامج.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Clean-Your-Computer-System-Step-3Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-3Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Clean-Your-Computer-System-Step-3Bullet2-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-3Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} أفضل طريقة لحماية جهازك من أيّة أخطار أو فيروسات هي عن طريق امتلاك برنامج مضاد فيروسات قوي. يستطيع كلّ من مستخدمو ويندوز وماكنتوش الوصول إلى العديد من البرامج المجانية الجيّدة التي يمكنها أداء المهمة بنفس كفاءة البرامج المدفوعة. قم بتثبيت البرنامج واسمح له بمواصلة عمله في الخلفية لإبقاء الجهاز آمنًا. عندما تقوم بتثبيت برنامج مضاد الفيروسات للمرّة الأولى، أو في حالة اعتقادك بوجود فيروس على جهازك، يمكنك عمل مسح للجهاز يدويّا.  حيث أن هناك الكثير من الفيروسات الجديدة التي تظهر باستمرار، فإنّه من المهم السماح لبرنامج مضاد الفيروسات بتحديث نفسه باستمرار. عادة ما تتم عملية التحديث في الخلفية دون تدخّل من جانب المستخدم مطلقًا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Clean-Your-Computer-System-Step-4Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-4Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Clean-Your-Computer-System-Step-4Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-4Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} معظم أجهزة الكمبيوتر التي تم تصنيعها في السنوات الأخيرة تهتم بهذه العملية أوتوماتيكيّا، ولكنّك تستطيع القيام بهذه المهمة يدويّا أيضًا في حال رغبتك بذلك. الأدوات التي تهمك لإنجاز المهمة هي: (1) أداة إزالة التجزئة (disk defragmentation)، وهي أداة تقوم بإعادة تنظيم البيانات على قرصك الصلب حتّى يصبح الوصول إليها أكثر سهولة. (2) أداة تنظيف القرص (disk cleanup)، وهي أداة تقوم بمسح الملفات المُكرّرة والملفات المؤقتة لتوفير المساحة على قرصك الصلب.   تختلف أماكن وجود هذه الأدوات عادة باختلاف نسخة ويندوز، لذا فإنه يفضّل استخدام قائمة ابدأ للبحث عن تلك الأدوات وإيجادها بسرعة. قم ببساطة بتشغيل تلك الأدوات لمعاينة جهازك وتسريعه إذا لم تكن مُعدّة للعمل أوتوماتيكيّا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Clean-Your-Computer-System-Step-5Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-5Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Clean-Your-Computer-System-Step-5Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-5Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  لا يحتاج مستخدمو نظامي لينكس وماكنتوش للقيام بنزع تقسيم أقراصهم الصلبة حيث أن العملية أوتوماتيكية بالكامل وتعمل في الخلفية دون تدخّل المستخدم. يمكن لمستخدمي ماكنتوش استخدام أداة تنظيف القرص الصلب عن طريق أداة Disk Utility الموجودة بداخل مجلّد الأدوات (Utilities) (يمكن إيجاد المجلّد بداخل مجلّد التطبيقات  على أنظمة ماكنتوش).     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Clean-Your-Computer-System-Step-5Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-5Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Clean-Your-Computer-System-Step-5Bullet2-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-5Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} إذا كان جهازك مكتظًّا بالبرامج الزائدة، يمكنك إزالتها بسهولة على نظام ويندوز من خلال استخدام لوحة إضافة وإزالة البرامج (Add/Remove Programs في الإصدارات القديمة، و Programs and Features في الإصدارات الجديدة). يمكنك إيجاد هذه اللوحة في لوحة تحكّم الجهاز (Control Panel). قم بتحديد برنامج من القائمة لتظهر لك الخيارات الخاصة به، ثم اختر حذفه من الجهاز (Uninstall). هذه الطريقة أفضل من مسح ملفات البرنامج بنفسك حيث أنها تقوم أيضًا بمسح ملفات أخرى قد وضعها البرنامج على جهازك عند تثبيته.  يمكن لمستخدمي ماكنتوش حذف التطبيقات بسهولة عن طريق سحبها إلى سلة المهملات، ولكن عملية إزالة التطبيقات بالكامل كتفضيلات التطبيق وغيرها عملية أكثر تعقيدًا – شديدة التعقيد بحيث أنّا لن نغطّيها في هذا المقال.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Clean-Your-Computer-System-Step-6Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-6Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Clean-Your-Computer-System-Step-6Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-6Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} بعد الانتهاء من تنظيف الجهاز، يكون قد حان الوقت للاحتفاظ بنسخة احتياطية من النظام بحيث تتمكّن من الرجوع إليها في حال حدوث أيّ مشكلات مستقبلية. العملية مختلفة بين أنظمة ويندوز وماكنتوش، إلّا أنها بسيطة في الحالتين.  يجب على مستخدمي ويندوز البحث عن برنامج استعادة النظام (system restore) في قائمة ابدأ، ثم اختيار إنشاء نقطة استعادة يمكن إرجاع الكمبيوتر إليها في حال حدوث مشكلة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  يجب على مستخدمي ماكنتوش إعداد برنامج Time Machine، وهو برنامج للمحافظة على نظام التشغيل يعمل في الخلفية. يسمح لك برنامج Time Machine بالتراجع عن التغييرات الأخيرة على نظامك لتصحيح التوافق بالإضافة إلى حل مشاكل أخرى.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet2-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  في كلا الحالتين، يُنصح دائمًا بأخذ نسخ احتياطية على أقراص صلبة خارجية. تتطلّب كلتا الطريقتين مساحة تخزينية كبيرة، بالإضافة إلى أنّ القرص الصلب الخارجي يمكن استخدامه في حال حدوث خلل ميكانيكي في القرص الصلب الأساسي.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet3-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet3-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-7Bullet3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Hard Drive, Software Cleaning

summary: اجمع الأدوات. قم بإغلاق جهاز الكمبيوتر الخاص بك. قم بتنظيف فتحات التهوية مستخدمًا دفع الهواء. قم بتنظيف فتحات التهوية. قم بتنظيف المُعالج والأماكن بجوار القرص الصلب كما هو الحال مع الكمبيوتر الشخصي (يمكن أن يكون هناك غطاء آخر منفصل ومروحة للمعالج وقطعة سحب الحرارة)، تجنّب لمس أيّة أسلاك أو قطع معدنية وتأكد أيضًا من لمس الأجزاء البلاستيكية والهيكل المعدني باستمرار لمعادلة الشحنات الساكنة الموجودة على يديك مع الشحنات الموجودة في تلك المناطق الآمنة اللمس. قم بتنظيف لوحة المفاتيح. قم بتنظيف الشاشة. ضع اللمسات الأخيرة.

document:
من أجل تنظيف جهاز الكمبيوتر الخاص بك بشكل آمن وفعّال، عليك شراء بعض الأدوات الغير مكلّفة. قم بشراء عبوّة هواء مضغوط، من أجل طرد الشوائب من الأماكن الحساسة والضيقة، ويمكنك إيجادها في أيّ متجر أدوات كمبيوتر. قم أيضًا بشراء رقع قطنية وكحول تنظيف من المتجر أو الصيدلية. قم كذلك بشراء بعض المفكات المسطّحة وتلك التي تكون على شكل نجمة من أيّ متجر معدّات. تأكّد أيضًا من امتلاكك لبعض المناشف الورقية والأقمشة غير المحتوية على ألياف بالإضافة لبعض الماء.  إذا كنت تحاول تنظيف جهاز كمبيوتر محمول، قم بشراء بعض المفكات صغيرة الحجم حتّى تناسب البراغي المثبّت بها. لا تحتاج في الغالب إلى شراء عدّة فك كمبيوتر محمول.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Clean-Your-Computer-System-Step-8Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-8Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Clean-Your-Computer-System-Step-8Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-8Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} في حالة الكمبيوتر الشخصي، يعني ذلك إطفاء الجهاز، ثم نزع كابل التوصيل بالقابس الكهربائي الموجود في الجهة الخلفية من الجهاز. أمّا في حالة جهاز الكمبيوتر المحمول، قم بإيقاف تشغيل الجهاز أولًا، ثم قم بنزع أي كابلات توصيل، ثم قم بقلب الجهاز ونزع البطّارية.  من أجل تجنّب حدوث أيّة خدوش في جسم جهاز الكمبيوتر المحمول، قم بوضع قطعة قماشية لقلب الجهاز عليها لنزع البطارية.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Clean-Your-Computer-System-Step-9Bullet1-Version-4.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-9Bullet1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Clean-Your-Computer-System-Step-9Bullet1-Version-4.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-9Bullet1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} بمرور الوقت، تتعرّض فتحات التهوية في جهازك للانسداد بسبب الغبار وغيره من الأشياء، وتقوم تلك الفتحات بالمحافظة على عدم ارتفاع درجة حرارة الكمبيوتر الخاص بك، الأمر الذي يحدث عند انسدادها ممّا يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة المُعالج وبالتالي خلل عمل النظام. عليك بتنظيف الجهاز باستمرار لمنع تراكم الشوائب، ويتطلّب ذلك فتح غطاء الجهاز.   من أجل فتح جهاز كمبيوتر، ابحث عن البراغي في الجهة الخلفية. يمكن أن تكون تلك البراغي عاديّة أو أحد طرق الإغلاق الأخرى. قد تحتوي بعض أجهزة الكمبيوتر كذلك على آلية انزلاق لغلق وفتح غطاء الحاسب. إذا لم تتمكّن من معرفة طريقة فتح جهاز الكمبيوتر الخاص بك، يمكنك البحث عن دليل لذلك أو ابحث عن ذلك على الإنترنت.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Clean-Your-Computer-System-Step-10Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-10Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Clean-Your-Computer-System-Step-10Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-10Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  لا يمكنك فتح جهاز كمبيوتر محمول بشكل كامل من دون امتلاك أدوات إضافية، ولكنك لن تحتاج لفعل ذلك. للوصول إلى فتحة التهوية، ابحث عن قطعة بلاستيكية تحتوي على براغٍ في الجهة الخلفية من الجهاز. عند فكّ هذه البراغي، سوف تتمكّن من نزع القطعة البلاستيكية مع فتحة التهوية. تأكد من ملاحظة طول ومكان كل مسمار حيث أنها قد تتفاوت في الأحجام.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Clean-Your-Computer-System-Step-10Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-10Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Clean-Your-Computer-System-Step-10Bullet2-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-10Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} ابدأ برقعة قطنية أو ملقاط لإزالة الشوائب الكبيرة التي يمكنك رؤيتها. تابع بضخ الهواء المضغوط لطرد باقي الشوائب خارج الجهاز. قم برشّ الهواء المضغوط في أي مكان يمكنك الوصول إليه، ولكن انتبه، عليك إبقاء فوهة عبوة الهواء المضغوط بعيدة قليلا عن المكونات الإلكترونية والمنافذ (الأجزاء التي يتم توصيل الكابلات بها). لا تنسَ أيضًا أن تقوم بفتح محرّك الاسطوانات ورشه بالهواء.   الهدف من استخدام الهواء المضغوط هو طرد الشوائب والأتربة خارج الجهاز وليس دفعها إلى داخله. لذا احرص على تنفيذ ذلك باستخدام الهواء المضغوط.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Clean-Your-Computer-System-Step-11Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-11Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Clean-Your-Computer-System-Step-11Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-11Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  يمكن أن يتسبّب الهواء المضغوط بإحداث أضرار في المكوّنات الحساسة داخل الحاسب إذا تم الإفراط في استخدامه. قم دائمًا بترك مسافة بين عبوة الهواء المضغوط وبين المكوّنات وقم باستخدام الهواء على هيئة دفعات متقطّعة عوضًا عن استخدامه كتيّار هواء متواصل. يمكنك إمالة الحاسب المحمول برفق لمحاولة تقريب الشوائب التي يصعب الوصول إليها ثم دفعها للخارج، ولكن لا تقم بهزّ الجهاز أو الطرق عليه. قد يؤدي ذلك لإرخاء أجزاء حساسة بداخل الجهاز.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Clean-Your-Computer-System-Step-11Bullet3-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-11Bullet3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Clean-Your-Computer-System-Step-11Bullet3-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-11Bullet3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  ابدأ بقلب لوحة المفاتيح الخاصة بك فوق قطعة قماشية أو بعض الورق ثمّ قم بهزّ لوحة المفاتيح لطرد الشوائب منها. إذا كنت تقوم بتنظيف كمبيوتر محمول، قم بهزّ الجهاز برفق حتّى لا تتسبّب بأيّ أضرار. عند الانتهاء من طرد جميع الأوساخ الممكن تنظيفها باستخدام هذه الطريقة، قم باستخدام هواء مضغوط في الشقوق والفتحات لطرد المزيد من الأوساخ، ومن ثم كرّر خطوة هز لوحة المفاتيح من جديد. أخيرًا، قم باستخدام القليل من كحول التنظيف على رقعة قطنية لتنظيف سطح المفاتيح.  لا تستخدم مكنسة كهربائية لتنظيف لوحة المفاتيح، خصوصًا عند تنظيف الكمبيوتر المحمول. يمكن أن تولّد المكنسة الكهربائية شحنات ساكنة قد تؤدّي إلى تلف المكوّنات الإلكترونية أسفل لوحة المفاتيح. كما أنّ المكنسة الكهربائية قد تقوم بشفط أحد المفاتيح حيث أنّ انتزاعها من مكانها سهل جدًّا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Clean-Your-Computer-System-Step-13Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-13Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Clean-Your-Computer-System-Step-13Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-13Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  يمكن تنظيف لوحة اللمس والأجزاء الأخرى باستخدام قطعة قطنية مبلّلة بالكحول أيضًا. كالعادة، قم باستبدال الرقعة القطنية باستمرار عند اتّساخها بأخرى جديدة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Clean-Your-Computer-System-Step-13Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-13Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Clean-Your-Computer-System-Step-13Bullet2-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-13Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} بالنسبة لشاشات LCD كتلك الموجودة في معظم الأجهزة المحمولة، استخدم بعض الماء على رقعة قطنية أو قطعة قماشية. قم بوضع الماء على قطعة القماش ثم قم بتمريرها على سطح الشاشة حتى تصبح نظيفة. أما إذا كنت تقوم بتنظيف شاشات CRT القديمة كتلك الموجودة في الأجهزة المنزلية، عليك باستخدام مُنظّف زجاج عوضًا عن الماء. قم برشّ مُنظّف الزجاج على الرقعة القطنية وليس على الشاشة.  تحتوي بعض منظّفات الزجاج على مادة الأمونيا. يمكن أن تتسبّب الأمونيا بإتلاف طلاء شاشتك، لذا تأكّد من قراءة مُلصق منظّف الشاشة للتأكد من خلوّه من مادة الأمونيا إلا إن كنت متأكدًا من إمكانية استخدامه على شاشتك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Clean-Your-Computer-System-Step-14Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Clean-Your-Computer-System-Step-14Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Clean-Your-Computer-System-Step-14Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Clean-Your-Computer-System-Step-14Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} اترك كل جزء من الأجزاء التي قمت بتنظيفها حتى يجف تمامًا، ثم قم بتجميع الجهاز من جديد وتوصيل كلّ وصلات الجهاز. لا تنسَ أن تقوم بإعادة توصيل جميع الملحقات كالشاشة وأي ملحقات أخرى قد قمت بنزعها عند التنظيف . عندما تصبح جاهزًا، قم بتشغيل الجهاز. قم بتكرار عملية التنظيف كل عدّة أشهر أو عند الحاجة لذلك.

english_section_name: Physical Cleaning