summary: جهِّز كل شيءٍ في الليلة السابقة. أبقِ كل أشيائك الضرورية بالقرب من الباب. خصص منطقةً لتخزين أشيائك. توقع تأخرك قبل حدوثه. ألزِم نفسك بأن تصل مبكرًا بحوالي 15 دقيقة قبل مواعيدك. بالغ في تقدير الزمن الذي تستغرقه في الوصول إلى وجهتك.

document: إذا لم تكن متأكدًا من السبب الحقيقي وراء تأخرك المزمن، راقب ما يحدث قبل مغادرتك للمنزل. من المحتمل أنك تقضي بعض الوقت في الاستعداد للخروج ثم ينتهي بك الأمر بالهرولة لإنجاز قائمةٍ من المهام قبل أن تتمكن من المغادرة. إذا كانت كل أشيائك جاهزة في وقتٍ مبكر فلن يكون هناك مجموعة من العقبات التي تقف بينك وبين المكان الذي تريد الذهاب إليه. ولهذا السبب، اتبِّع الروتين التالي في كل ليلة حتى يقل عدد الأشياء التي تقوم بها صباحًا:  رتّب الملابس التي سترتديها. أكمل المهام التي تتركها في العادة إلى الصباح، مثل كتابة رسائل البريد الإلكتروني أو طباعة المستندات. احزم حقيبتك بكل الأشياء التي ستحتاجها في اليوم التالي. جهز كل شيءٍ حتى تتمكن من إعداد وجبة إفطارٍ سريعة. على سبيل المثال: بتجهيز الشوفان ليلًا يمكنك استبعاد الحاجة إلى الطهي صباحًا. يقضي العديد من الناس الذين يتأخرون عادةً الكثير من الوقت في البحث عن مفاتيحهم وهواتفهم الخلوية وشواحنهم ومحافظهم. إذا احتفظت بجميع أدواتك الأساسية في نفس الدرج أو في طبقٍ بجانب الباب، ستكون في انتظارك عندما يحين وقت مغادرتك.  إذا كنت من النوع الذي يدخل من الباب ويترك مفاتيحه على المنضدة ومحفظته في غرفة النوم وهاتفه على طاولة المطبخ، فسوف تقضي الكثير من الوقت الإضافي في البحث عن كل شيءٍ عندما تكون في طريقك للخروج، كما أنك ستنسى عنصرًا مهما من حينٍ لآخر وسيتعين عليك الرجوع لاستعادته مما يجعلك أكثر تأخرًا. لتلافي ذلك فرِّغ جيوبك من كل أشيائك الأساسية بمجرد دخولك من الباب وضعها في نفس المكان في كل مرة. إذا كنت تحتفظ بكل شيءٍ في حقيبتك، ضع حقيبتك إذًا في نفس البقعة من منزلك في كل مرة. بما أنك تمتلك روتينًا معتادًا للخروج من منزلك يوميًا، وبالتالي التفكير في الأشياء التي ستحتاجها في رحلتك إلى الخارج، خذ وقتًا كافيًا لوضعها في منطقة التخزين. إذا اعتدت على فعل ذلك سيكون كل شيءٍ جاهزًا في كل مرة تخرج فيها ولن يتعين عليك إعداد قائمة بالأشياء التي ستحتاجها في كل مرة. يمكنك فعل ما هو أكثر من ذلك عن طريق وضع أشيائك التي ستحتاجها في السيارة مسبقًا. هل تمتلك أعذارًا مقبولة؟ مثل "التكدس المروري" أو "تأخر القطار" أو – الأسوأ من ذلك – "نفاد وقود سيارتك". إذا كنت تتوقع هذه العوائق اليومية مسبقًا فلن تتأخر بسببها دومًا. يمكنك القيام بعدة أشياءٍ معًا لتوفير الوقت، مثل تنظيف أسنانك أثناء الاستحمام لتوفير بعض الوقت للتأخيرات المحتملة.  يجب أن تتوقع أن هذه الأشياء ستحدث بشكلٍ متكرر، فالوجود في عربة مترو متوقفة ليس من نوع التجارب الذي يأتي مرةً واحدة في العمر. غادر منزلك مبكرًا بما يكفي للتغلب على العوائق غير المتوقعة لتصل إلى مكانك في الوقت المحدد. تجنب التأخيرات غير الضرورية مثل التوقف للتزود بالوقود. زوِّد سيارتك بالوقود في الليلة السابقة؛ تأكد أن بطاقة المترو الخاصة بك معبئة بالرصيد؛ تناول طعامك في المنزل بدلًا من التوقف لشراء الإفطار من مطعمٍ سريع والانتظار طويلًا في الطابور. تحقق من حركة المرور والطقس عند الاستيقاظ من النوم لمعرفة إذا كان هناك أي عائقٍ محتمل، وغادر مبكرًا بما يكفي لتعويض أي وقتٍ تتوقع إضاعته في رحلتك؛ تذكر أن التأخر بسبب سوء الطقس احتمالٌ مرتفع. اترك مزيدًا من الوقت الكافي لاستيعاب أسوأ تأخيرٍ متوقع. في الطقس البارد وفر لنفسك خمس أو عشر دقائق إضافية لإزالة الجليد والصقيع عن سيارتك. يمكنك استخدام تطبيقٍ لمساعدتك على اختيار أفضل وأسرع طريق تسلكه كل يوم. إذا ركبت الحافلة، اعرف الطريق مسبقًا وامتلك أجرة السفر وأبقِ نقود الأجرة في متناول يدك تحسبًا لأي حالة طوارئ. ضع خطة بديلة إذا كنت تعتمد على شخصٍ آخر ليقلَّك معه. إذا كان عليك الذهاب إلى العمل في تمام الثامنة، لا تخبر نفسك بأنه يمكنك الوصول إلى المكان في الموعد. بدلًا من ذلك، قل لنفسك: "يجب أن أصل إلى العمل في تمام الثامنة إلا ربع". إذا قمت بذلك سوف تكون هناك دومًا في الوقت المحدد حتى لو تعرضت لبعض الإعاقات غير المتوقعة. سوف تصل في الوقت المحدد حتى لو واجهت زحامًا مروريًا. في تلك المرات التي ستظهر فيها مبكرًا بربع ساعة، ستحصل على سمعة طيبة لكونك موظفًا متحمسًا. إذا كنت لا تتحمل الانتظار خذ معك شيئًا للقراءة في أي فاصل زمني قصير أينما ذهبت. قراءة بضع صفحات في العشر دقائق الزائدة قبل موعدك ستسهل عليك أن تصل مبكرًا بشكلٍ عام. سوف يشعرك ذلك أنك تفعل شيئًا ما يستحق الانتظار (وهذا صحيح تمامًا). إذا كنت تميل إلى تجهيز كل شيءٍ في الصباح، وتظهر متأخرًا عن موعدك حتى عندما لا تواجه أشياءً تؤخرك، فمن المحتمل أنك تقلل من مقدار الوقت الذي تستغرقه في الوصول إلى وجهتك. يميل المفكرون المتفائلون إلى اقتصاص بعض الدقائق على أمل الوصول إلى الأماكن بسرعةٍ أكبر. لسوء الحظ، فإن ذلك يجعلهم متأخرين! كن واقعيًا عندما تخطط لوجهتك وسوف تصل إلى هناك في مواعيدك المحددة.  في بعض الأحيان من الصعب معرفة المدة التي يستغرقها الوصول إلى مكانٍ ما بالضبط. إذا كنت تستعد لاجتماعٍ مهمٍ مثل مقابلة عمل على سبيل المثال فقد ترغب في القيادة إلى المكان أو استقلال القطار قبل اللقاء بيوم على سبيل التجربة. حدد زمن رحلتك لمعرفة الوقت الذي ستحتاجه قبل مغادرة المنزل. لا تنسَ إضافة 15 دقيقة إلى وقت الرحلة الإجمالي وذلك لعمل حساب العوائق المحتملة. إذا كنت تعتقد أن الطريق سيستغرق 40 دقيقة للوصول إلى مكان اجتماعك، غادر إذًا قبل 55 دقيقة تحسبًا لحدوث شيء ما.

english_section_name: Using Tricks to Get Out of the Door Quickly

summary: اعترف أنك تواجه صعوبة في الالتزام بالمواعيد المحددة. لاحظ كيف يؤثر التأخير على الآخرين. ارفع من معدل الأدرينالين بطرقٍ أخرى. اجعل الالتزام بالمواعيد إحدى قيمك الجوهرية. تمتع بالمزايا التي ستحصل عليها من دقة مواعيدك.

document: إذا كانت لديك مشكلة مزمنة في الالتزام بمواعيدك فقد تكون عرضةً لتقديم الكثير من الأعذار. قد يكون بعضها مقبولًا مثل تأخرك على اجتماعك بسبب تسرب هواء إطار سيارتك أو بسبب عاصفة شتوية تسببت في زحام المرور لمدة ساعة كاملة، ولكن إذا بدا أنك تحاول تفسير تأخرك باستمرار، فقد حان الوقت لاحتواء المشكلة. كما هو الحال مع أي مشكلةٍ أخرى: لن تتمكن من إصلاحها إذا أنكرت وجودها من الأساس.  إذا لم تكن واثقًا تمامًا إذا كانت مشكلتك مزمنة، اطلب من أصدقائك وعائلتك إخبارك بصراحة هل يعتبرونك شخصًا دقيقًا في مواعيده. إذا كان الالتزام بالمواعيد يمثل مشكلة حقيقية بالنسبة لك فلن تتمكن من إخفائها عنهم. حاول أن تعرف إذا كان تأخرك نتيجةً للعدوان السلبي. يمكن أن يكون التأخر شكلًا من أشكال الاستياء من اضطرارك للوجود في مكانٍ ما للقيام بشيءٍ معين. إذا كنت تعتقد أن هذه هي المشكلة فحاول تغيير الأحداث من حولك، أو حاول تقبل ما لا يمكنك تغييره.  لا تقسُ على نفسك إذا كنت تواجه صعوبةً في الالتزام بالمواعيد. وفقًا لأحد الدراسات التي أجريت في سان فرانسيسكو، فإن 20% من سكان الولايات المتحدة يعانون من نفس المشكلة. من المحتمل أنك تريد الظهور في الوقت المناسب، وعندما تتأخر فإنك تشعر بالأسف حقًا لإزعاج الآخرين. ولكن إذا تأخرت بشكلٍ متكرر، سيشعر الناس أن سلوكك مستهتر وغير مراعٍ. يضع تأخيرك الآخرين في وضع الانتظار ويدفعهم للتفكير بأنك تقدر وقتك أكثر مما تقدرهم، حتى لو لم يكن ذلك ما تشعر به حقًا.  فكر في الطريقة التي تشعر بها عندما يتأخر شخصٌ آخر على الاجتماع. هل تقدر جلوسك وحيدًا في المطعم بينما تنتظر صديقًا يظهر متأخرًا بعد نصف ساعة؟ كن لطيفًا مع الأشخاص المتأخرين وأخبرهم في الوقت نفسه عن طبيعة شعورك. في نهاية المطاف، يؤدي التأخر طوال الوقت إلى قلة ثقة الناس في دقة مواعيدك، مما يخلق انطباعًا سلبيًا قد يمتد في النهاية إلى مسائل أخرى بخلاف الالتزام بالمواعيد. هل تشعر بطنينٍ في رأسك عندما تهرول للتغلب على الوقت؟ يمكنك تشبيه الأمر بلعبة: إذا تمكنت من الوصول إلى وجهتك المنشودة قبل نفاد الوقت فسوف تفوز. مع ذلك، فإن هذه العادة المبهجة قد يكون لها عواقب وخيمة عندما تخسر رهانك مع الوقت كثيرًا. إذا كنت تحب ارتفاع معدل الأدرينالين الذي تشعر به عند الاقتراب من النهاية، توقف عن وضع مواعيدك على المحك وحاول الوصول إلى المتعة بطريقة أخرى، مثل لعب ألعاب الكمبيوتر ذات الوقت أو متابعة سباقات المضمار والميادين أو ممارسة رياضة القفز بالمظلات. لا يبدو الالتزام بالمواعيد مثل الصدق أو النزاهة، ولكنه يرتبط بهذه القيم المهمة ارتباطًا وثيقًا. عندما تقول إنك ستكون في مكانٍ ما في وقتٍ معين ثم لا تظهر، ماذا يقول ذلك عنك؟ عندما يحدث نفس الموقف مرارًا وتكرارًا، فهل يؤثر ذلك على انطباع الآخرين عن نزاهتك أو يجعلهم يفكرون مرتين فيما تقوله؟ حاول أن تأخذ دقة المواعيد على محمل الجد مثل القيم الأخرى التي تسعى إليها تمامًا. إذا كنت ترغب في الالتزام بمواعيدك، ستبدأ في الالتزام بها بشكلٍ أكبر.  تحقق من المناطق التي لا تلتزم فيها بمواعيدك أكثر من غيرها. إذا كان هناك أشخاصٌ معينون لا يزعجك تأخرك عليهم، أو إذا كان هناك صف ما تتأخر عليه 15 دقيقة دائمًا، فمن المحتمل أن يكون هذا الصف أو هؤلاء الناس غير مهمين بالنسبة لك. حاول قضاء وقتك في القيام بالأشياء التي تهتم بها وقم بها بعزيمة. اظهر في الوقت المحدد وركز بكيانك كله في مهمتك. عندما تهتم بما تفعله وتعيش بنزاهة ستشعر أنه من الصواب أن تصل إلى وجهتك في موعدك. بعد بضعة أسابيع من إعادة ترتيب عاداتك وأفكارك لتكون أكثر دقة في مواعيدك، لن تشعر بصعوبة الأمر وستبدأ في جني ثمار التزامك بمواعيدك وعدم التأخر أبدًا. إليك بعض الأمثلة على المزايا التي ستختبرها:  ستكون أقل توترًا على أساس يومي ولن تضطر إلى تقديم الأعذار والمبررات طوال الوقت. ستحصل على الأرجح على دعم احترافي بما أنك لن تتأخر على عملك مرة أخرى. سترتقِ بحياتك الشخصية حيث سيبدأ الناس في رؤيتك كشخصٍ يعتمدون عليه ويثقون به أكثر. التزامك بالمواعيد عادةً يسمح لك بالتأخر من وقتٍ لآخر، حيث سيبدأ الناس في منحك ميزة الشك.

english_section_name: Changing Your Attitude About Punctuality

summary: انهض بمجرد رنين منبهك. أعِد دراسة المدة التي يستغرقها أداء مهامك اليومية. تعرف على الأشياء التي يضيع عليها معظم وقتك غالبًا. قدِّم توقيت ساعتك. ألق على مسامعك ملاحظات بشأن المكان الذي يتعين عليك الوجود به مقرونًا بالوقت. لا تغرق نفسك بالمواعيد. أحِط نفسك بالساعات.

document: لا تضغط على زر الغفوة من أجل التكاسل في السرير ومشاهدة التلفاز في بداية يومك. من المحتمل أنك لم تخطط لعشر دقائق إضافية في السرير عندما خططت للوقت الذي تحتاجه في الصباح من أجل الوصول إلى مشاويرك المجدولة في الوقت المحدد. يرسم استيقاظك المتأخر نمطًا لتأخرك بقية اليوم. ستكوِّم تلك الدقائق الإضافية في السرير كل شيءٍ عليك لاحقًا، لذلك انهض بسرعة قدر استطاعتك.  ضع منبهك على الجانب الآخر من الغرفة لإجبار نفسك على النهوض من السرير. سوف يدفعك ذلك للتحرك ويجعل من الضغط على زر الغفوة أمرًا مستحيلًا. جرب التمدد وغسل وجهك بالماء وتنظيف أسنانك على الفور لتنشيط جسمك بسرعةٍ أكبر. إذا لم تستطع الخروج من السرير في الوقت المحدد فمن المحتمل أنك تنام متأخرًا للغاية. نم في وقت أبكر لمعرفة ما إذا كان ذلك سيساعدك. سيسهل النوم المبكر عليك النهوض المبكر وسيساعدك على القيام بمهامك طوال اليوم. افترض أنك تحتاج إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة ما لم تكن تعرف غير ذلك بالفعل. على سبيل المثال: قد تعتقد أنك بحاجة إلى 15 دقيقة للاستحمام بافتراض أن ذلك يبدأ في 6:30، يمكنك الانتهاء في 6:45، ولكن ماذا عن الوقت الذي تقضيه قبل الاستحمام وبعده؟ من الممكن أن تنفق نحو 20 دقيقة أو حتى 30 دقيقة في الحمام، ولذلك السبب لا يمكنك مغادرة الحمام أبدًا في تمام 6:45. فكر في الأشياء التي تقوم بها كل يوم وحاول تقييم المدة التي يستغرقها القيام بكل شيء. تابع نفسك لعدة أيامٍ متتالية لمعرفة المدة التي تستغرقها فعليًا لتنفيذ مهامٍ بعينها. استخدم ساعة توقيت وسجل وقت كل مهمة على مدار أسبوع ثم احسب متوسط الوقت حتى يكون لديك مؤشر دقيق لمقدار الوقت اللازم لكل نشاط. ما الذي يمنعك من مغادرة المنزل؟ هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن "تبتلع الوقت" دون أن ننتبه مما يفسد كل مخططنا اليومي، مثل تصفح مواقع التواصل الاجتماعي أو قضاء الكثير من الوقت في تجعيد الشعر أو التوقف في مقهًى أثناء الذهاب إلى العمل. عندما تكتشف شيئًا يبتلع وقتك حاول تغيير عاداتك حول ذلك النشاط لتسريعه. على سبيل المثال: إذا وقفت أثناء تفقد رسائل بريدك الإلكتروني، ستجد أنه من الصعب فقدان ساعة كاملة في تصفح الإنترنت العشوائي. اضبط عقارب ساعتك بمقدار خمس دقائق مبكرًا عن الوقت الفعلي. سيعني ذلك وجودك في أي حدث أو اجتماع مهم قبل موعدك بخمس دقائق كاملة. على سبيل المثال: إذا كان عليك مغادرة المنزل في تمام الثامنة من أجل العمل، أخبر نفسك: "إنها 7:20، يجب أن أنهض للاستحمام"، "إنها 7:35 يجب أن أغسل أسناني". سيساعدك ذلك على البقاء في المسار الصحيح. من المفيد أن تكوِّن فكرة عن جدولك الصباحي لتعتاد على هذه الفكرة. ضع في اعتبارك طباعة جدولٍ زمني يمكنك الرجوع إليه خلال الصباح. علقه في غرفة نومك ومكتبك ومطبخك وفي أي مكانٍ آخر للتأكد من أنك ستتمكن من رؤيته. ربما تتأخر في كثير من الأحيان لأنك تقوم بجدولة مواعيد متتالية دون أن تترك لنفسك وقتًا كافيًا بينهم للتنقل من مكانٍ لآخر. تحقق من جدول مواعيدك للتأكد من وجود بعض الدقائق التي تفصل بين كل نشاطٍ والذي يليه حتى تتمكن من قضاء الوقت في السفر والراحة وتناول الطعام والقيام بالأشياء الأخرى التي تحتاج إلى القيام بها بين كل موعدٍ والذي يليه. إذا كنت من النوع الذي يسرح بأفكاره بعيدًا ويميل إلى التشتت ونسيان الوقت، فمن المحتمل أنك تحتاج إلى مزيد من الساعات في حياتك. إذا كنت لا تحب ارتداء الساعة، يجب أن يكون هاتفك المحمول في متناول يدك في جميع الأوقات. تلفت ساعات الحائط الانتباه أيضًا وتساعد الأشخاص على الحفاظ على مهامهم. تأكد من ضبط جميع ساعاتك على الوقت نفسه حتى لا تتعرض للارتباك.  استفد من المنبهات والمؤقتات وأجهزة التذكير طوال اليوم كذلك. على سبيل المثال: يمكنك ضبط هاتفك النقال للاهتزاز أو الرنين عندما تتوفر لك 10 دقائق قبل الذهاب إلى الفصل التالي أو الاجتماع التالي. يقدم بعض الأشخاص توقيت ساعاتهم بشكلٍ متعمد لخداع أنفسهم للوصول إلى وجهتهم مبكرًا. يمكنك تجربة هذه الخدعة لمعرفة ما إذا كانت ستؤتي ثمارها معك، وعلى الرغم من ذلك، يعتقد الكثير من الناس أن هذه الخدعة مجرد تغيير ذهني لمفهومهم عن التوقيت الحالي ثم يحسبون الدقائق الزائدة وينتهي بهم الأمر إلى التأخر على أي حال. معرفة التوقيت الحقيقي سوف تساعدك على البقاء مستقلًا ودقيقًا في مواعيدك.

english_section_name: Forming Better Habits


summary: كن محترفًا طوال الوقت. ارتدِ زيك الرسمي وشارتك. اتبع القواعد. لا تقبل الهدايا.

document: على الرغم من أنك لست موظفًا، إلّا أنه يتعين عليك أن تظل محترفًا. يعني ذلك أن تتواجد في أوقات العمل المحددة وتعامل المرضى والزوار باحترام، وأن تبلغ عن أي ظروف غير آمنة وألا تستخدم هاتفك الخلوي أثناء العمل التطوعي. يساهم السلوك المهني الاحترافي في توفير بيئة آمنة لك ولمرضى المستشفى والزوار والموظفين.  تجنب إعطاء معلومات اتصالك الخاصة للمرضى وزيارتهم خارج المستشفى. يمكن أن تصبح الحدود المهنية غير واضحة عند مشاركة معلوماتك الشخصية مع المرضى. يمكن أن يدفع تجاوز هذه الحدود المرضى للاعتماد عليك، مما يدفعك للشعور بالعبء أو التوتر، وبالتالي قد تصبح أقل موضوعية عند مساعدة المرضى والعائلات.  تجنب أي اتصال جسدي ما لم يُطلَب منك لمس المرضى كجزءٍ من وظيفتك. يصب الامتناع عن الاتصال الجسدي في مصلحتك أنت والمريض ويحافظ على سلامتكما، وذلك لعدم تبادل الجراثيم بينك وبين المرضى. تطلب معظم المستشفيات من المتطوعين ارتداء الزي الرسمي الخاص بهم. يسمح زيك الخاص للممرضين والزوار وموظفي المستشفى بمعرفة أنك متطوع. حافظ على زيك الرسمي أنيقًا ونظيفًا وتذكر أنك تمثل المستشفى عندما ترتديه. يجب أن تكون شارة اسمك مرئية دائمًا.  إذا فقدت شارتك، أخبر المشرف المسؤول عنك بذلك. قد يكون هناك تعليمات أخرى لارتداء الزي. بالإضافة إلى زيك، يمكن أن ترتدي أحذية مسطحة أو أحذية ضامة للأصابع. كن مستعدًا للدفع لقاء زيك الرسمي. يجب أن تحترم خصوصية جميع المرضى في المستشفى كمتطوع. لا تشارك أي معلومةٍ طبية لأي مريضٍ أو اسمه أو عنوانه أو رقم هاتفه أو أي معلومة تعريفيةٍ أخرى مع أي شخص. تذكر أنك مسؤولٌ أيضًا عن معرفة واتباع السياسات والإجراءات الأخرى (مثل: إجراءات الطوارئ ومكافحة العدوى... إلخ).  إذا لم تكن متأكدًا من شيءٍ ما، استشر مشرفك أو المكتب التطوعي أو انظر في كتيب المتطوعين. إذا كنت تريد أن تحكي لشخصٍ ما عن عملك في المستشفى، احرص على عدم ذكر اسم المريض أو أي تفاصيلٍ محددة في حديثك. عندما تتطوع في المستشفى بشكلٍ منتظم، ستبدأ في تطوير صداقات مع بعض المرضى والعائلات. سيشعر بعض المرضى وعائلاتهم بالامتنان للمساعدة التي تقدمها ومن الممكن أن يظهروا امتنانهم عن طريق منحك الهدايا. مع ذلك، لا يجب أن يقبل المتطوعون الهدايا أبدًا من المرضى.  إذا أعطاك المريض شيئًا، قل: "هذا لطيفٌ جدًا ولكن لا يمكنني القبول" أو " أنت لطيفٌ جدًا ولكن أشكرك، لا أستطيع القبول".  إذا أصرَّ المريض عليك لقبول شيءٍ ما، خذ الهدية وأعطِها لمشرفك. أخبر مشرفك أنك رفضت الهدية بأدب ولكن المريض أصر عليك أن تأخذها. على الرغم من أنك لست موظفًا يتقاضى أجرًا، إلّا أنك يجب أن تكون محترفًا. يمكن أن يضر قبول الهدايا بعلاقتك بالمرضى. على سبيل المثال، قد يتوقع بعض المرضى معاملة خاصة أو تفضيل منك بعد أن تقبل هديتهم.  تمتلك بعض المستشفيات سياسات صارمة حول هذا الموضوع. يمكن أن تفقد وظيفتك كمتطوع في المستشفى إذا قبلت هدية أحدهم.

english_section_name: Being A Good Volunteer

summary: أكمل طلب التقديم. احصل على سجلاتك الطبية. أجرِ المقابلة الشخصية. التزم بحضور فترة التدريب.

document: ستحتاج إلى ملء طلب التقدم للعمل التطوعي بالمستشفى. عادةً ما يكون التقدم عبر الإنترنت أو يتم تحميل الطلب من موقع المستشفى الإلكتروني. يتصل بك أحد أعضاء المكتب التطوعي بمجرد استلام طلبك لإخطارك بالخطوات التالية. تأكد من إدراج المجالات المحددة التي ترغب في العمل بها في طلبك.  اكتب أكثر من مجالٍ يهمك في طلبك وذلك في حال لم تحصل على خيارك الأول.  تطلب معظم المستشفيات إجراء فحصٍ جنائي كجزءٍ من طلب التقدم للوظيفة. قدم طلبك في أقرب وقتٍ ممكن. تُسد الفجوات بناءً على أولوية الحضور والخدمة. تحقق من تواريخ العمل التطوعي إذا كنت تتقدم لبرنامجٍ صيفي خاص، فقد تخالف التواريخ المدرجة المواعيد المناسبة للتطوع وفقًا لالتزاماتك الحياتية الأخرى. عادة ما تطلب المستشفيات الوثائق التي تثبت تلقيك للقاحات الطبية (مثل لقاحات الحصبة والنكاف والحصبة الألمانية)، كما تطلب تحليلًا حديثًا لمرض السل. إذا تلقيت هذه اللقاحات بالفعل، سوف تحتاج إلى الوثائق التي تثبت ذلك. إذا لم تأخذ تلك اللقاحات من قبل، ستحتاج إلى تلقيها قبل التطوع للعمل في المستشفى.  تطلب بعض المستشفيات تلقي تطعيمِ الأنفلونزا وجدري الماء أو المناعة ضدهما.  زر طبيبَ الرعاية الأولية أو قسم الصحة المحلية إذا كنت بحاجة إلى الحصول على التطعيمات وإجراء اختبار السل. تقوم العديد من المستشفيات بمقابلة المتطوعين المحتملين. استعد للإجابة على بعض الأسئلة عندما تذهب إلى المقابلة الشخصية، مثل: لماذا تريد التطوع في المستشفى؟ ماذا تود أن تفعل كمتطوع؟ ما هي اهتماماتك؟ هل لديك أي مهارات خاصة؟ كيف سمعت عن برنامج المستشفى التطوعي؟  قد يساعدك تدوين هذه الأسئلة وإجاباتها في ورقة قبل الذهاب إلى المقابلة. لا تفكر في المقابلة كمقابلة عملٍ رسمية. تحاول المستشفى العثور على مكانٍ يناسب عملك التطوعي حقًا. جاوب بصدق على الأسئلة وكن على طبيعتك خلال المقابلة الشخصية. سيطلب منك عادةً حضور تدريب قبل البدء في العمل التطوعي. سوف يغطي هذا التدريب العديد من الموضوعات، مثل: سياسات وإجراءات المستشفى ومتطلبات وتوقعات المتطوعين وتاريخ ومهمة المستشفى. بالإضافة إلى التدريب العام، يمكن أن تتلقى تدريبًا في مجال تطوعك الخاص.  من الممكن أن تتلقى هذا التدريب عبر الإنترنت أو في المستشفى. تواصل مع إدارة المستشفى من أجل المزيد من المعلومات.  في بعض المستشفيات، يمكنك حضور التدريب قبل أن تكمل طلب التقدم. إذا كان هذا هو الحال، سوف تتلقى معلومات حول طلب التقدم والمقابلة الشخصية خلال هذا التدريب. انتبه واطرح الأسئلة خلال التدريب. هذا هو الوقت المناسب لمقابلة بعض الأشخاص الذين سيعملون معك. ستعرف مهامك المطلوبة في التدريب كذلك.

english_section_name: Going Through the Application Process

summary: ابحث عن المستشفى المناسبة. احصل على المزيد من المعلومات حول فرص العمل التطوعي. اختر فرصة العمل التطوعي التي تتوافق مع اهتماماتك. حدد المتطلبات.

document: اكتب قائمة بالمستشفيات التي تنوي زيارتها بشكلٍ منتظمٍ في منطقتك. يستوجب العمل التطوعي في أي مستشفى التزامًا كبيرًا، لذلك إذا كنت تخطط للتطوع بعد المدرسة أو العمل، اختر مستشفى قريبًا من مدرستك أو مكان عملك. إذا كنت تخطط للتطوع في عطلة نهاية الأسبوع، اختر مستشفى قريبًا من محل إقامتك.  استعن ببعض المصادر، مثل: خرائط جوجل ودليل الهاتف ومدى معرفتك بالمنطقة. فكر كذلك في الانضمام إلى المستشفيات والعيادات الصغيرة. ابحث عبر الإنترنت عن رقم هاتف للخدمات التطوعية أو دوِّن هاتف المستشفى الأساسي. بمجرد أن تحدد المستشفيات التي تهمك، زُر موقع المستشفى الإلكتروني للبحث عن فرص العمل التطوعي. تمتلك معظم المستشفيات برنامجًا مخصصًا للعمل التطوعي، ويدرج الموقع الإلكتروني معلومات الاتصال الخاصة بمكتب العمل التطوعي في المستشفى. يمكنك الاتصال بهم وسؤالهم عن كل ما تريد معرفته.  ابحث في الموقع الإلكتروني عن الأماكن المختلفة التي تقبل المتطوعين داخل المستشفى. اكتب قائمةً بالمستشفيات التي تحتوي على أماكن العمل التي تهمك وتقع في موقعٍ مناسبٍ بالنسبة لك. هناك العديد من الطرق للتطوع في المستشفى؛ يمكنك خدمة المرضى والعائلات وزوار المستشفيات. اعثر على فرصة تتوافق مع اهتماماتك، فالعمل التطوعي يجب أن يكون ممتعًا ومفيدًا لك وللمستشفى في آنٍ واحد.  إذا كان هناك مجمعٌ سكني ترغب في العمل به، يجب أن تعثر على مستشفى تلبي احتياجات هذا المجمع. إذا كنت تستمتع بالعمل مع الأطفال، تطوع في مستشفى للأطفال. إذا كنت تستمتع بالعمل مع كبار السن، تطوع في دار لرعاية المسنين. إذا كنت تريد التفاعل مع المرضى، تطوع في منطقة توفر الرعاية المباشرة للمرضى. إذا كنت تريد مساعدة زوار المستشفيات، تطوع في مكتب الاستعلامات أو في محل بيع الهدايا.  إذا لم تكن تريد التفاعل مع المرضى أو الزوار بشكلٍ مباشر، يمكنك تقديم المساعدة عن طريق العمل الإداري، مثل: الإيداع أو تمزيق الأوراق. تختلف متطلبات العمل التطوعي بين المستشفيات، كما تختلف متطلبات بشأن قبول تطوع المراهقين وكبار السن أيضًا. عادة ما تمتلك المستشفيات متطلبات معينةً للعمر والالتزام بفترة زمنية محددة (على سبيل المثال، عدد ساعات محددة في الأسبوع أو ستة أشهر أو عام واحد... إلخ). بعض المستشفيات لديها برامج تطوعية صيفية أو فترات تدريبية للطلاب.  تختلف المتطلبات باختلاف المنطقة التي تختارها للتطوع بها. على سبيل المثال، يمكنك التطوع عندما يكون عمرك 15 عامًا في أحد المستشفيات ولكن لا يمكنك التفاعل مع المرضى حتى تبلغ 18 عامًا في نفس المستشفى.  إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا، سوف تحتاج إلى إذن والديك للتطوع في المستشفى.

english_section_name: Finding A Good Fit


summary: تناول وجبة الإفطار.  قومي بوضع لمسات بسيطة من الماكياج. ارتدي القليل من الإكسسوارات. قم بفحص شكلك العام لمرة أخيرة قبل الخروج من المنزل.

document: وجبة الإفطار هي الوجبة الأهم على الإطلاق على مدار اليوم. يجب أن تتكون من أطعمة أساسية مثل البيض والجبن والفول (بقول آخر: لا تكتفِ بمجرد تناول الكعك المحلى). تمدك وجبة الإفطار بالطاقة التي تحتاج إليها للقيام بكل الأنشطة ومهامك بقية اليوم.  إذا كنت لا تملك فترة كافية من الوقت، تناول أي شيء سريع (كوب من الزبادي أو حفنة من المكسرات) قبل أن تخرج من المنزل. المظهر الأفضل لغالبية الفتيات يتحقق من خلال الاقتصاد في التبرج والاكتفاء بالشكل الطبيعي للوجه. قد تفرض عليك القواعد المدرسية عدم وضع أي نوع من الماكياج على الإطلاق، وفي حالة السماح بذلك، يجب عليكِ أن تكتفي بدورك بالقليل من الكونسيلر (سائل أو كريمة إخفاء عيوب البشرة) وأحمر الخدود والمسكرة ولمسة خفيفة من ملمع الشفاه. يمكنك إحضار مستحضرات التجميل معك إلى المدرسة، بحيث يمكنك استخدامها في أي وقت تشعرين فيه بالحاجة إلى ذلك.  يمكنك وضع الماكياج بعد الاستحمام أو بقية مراحل التأنق الصباحي المعتادة. ضعي في اعتبارك دائمًا أنه كلما تأخرت في وضع الماكياج قبل الخروج من المنزل، كلما استمر معك لفترة أطول في المدرسة. يمكنك أن تعيدي وضع القليل من ملمع الشفاه الإضافي قبل الخروج من المنزل، ثم ها أنتِ جاهزة تمامًا للانطلاق من المنزل. يمكنك أن تضيفي لمسة إضافية من التأنق على طقم ملابسك من خلال الاعتماد على قطع الإكسسوارات الأنثوية المختلفة. لا تفرطي من استخدام قطع الإكسسوارات واكتفي باختيار لون أساسي ولون مصاحب؛ لا تحاولي الظهور بشكل المهرج الذي يرتدي عشرات الألوان. القاعدة هي: ارتدي كل الخيارات المتاحة، ثم ابدئي في إزالة قطعة بعد قطعة إلى أن تصلي للشكل النهائي الأبسط والأفضل.  يمكنك بدلًا من ذلك أن تعتمدي على قاعدة "إما/أو". على سبيل المثال: يمكنك أن ترتدي عقدًا أو سوار "براسليت" فقط. لا يمكن الجمع بين الاثنين. ارتداء الكثير من الإكسسوارات يعتبر مبالغة مفرطة تضر مظهرك أكثر مما تعود عليه بالنفع. تتسبب الإكسسوارات المتعددة كذلك في تشتيت الانتباه عن بعضها البعض. إذا ارتديتِ عقدًا فقط مثلًا فسوف يلمع ويعبر عن نفسه ويؤثر على مظهرك العام بشكل أكثر من ارتدائه مع حلق ملفت وسوار ذهبي. هل كل أدواتك المدرسية موجودة في الحقيبة؟ هل شعرك بحالة جيدة؟ هل ترتدي جوربين متطابقين؟ هل معك الملابس الإضافية الخاصة بصالة الألعاب الرياضية؟ معطف في حالة كان الجو باردًا؟ ربطة الشعر؟ سماعات الأذن؟ راجع كل شيء مرة وثانية وثالثة. أنت الآن جاهز وكل شيء بحالة جيدة.  إذا كنت تهتم للغاية بمظهرك الخارجي، فامتلك حقيبة صغيرة مخصصة لحمل اللوازم المختلفة للاعتناء بالمظهر. فرشاة الشعر وزجاجة صغيرة من جيل الشعر ومرآة محمولة وأي شيء آخر قد تحتاج أو تحتاجين إليه.

english_section_name: Adding the Finishing Touches


summary: استرخي. اسمحي لطفلك بالرضاعة كثيرًا طالما رغب في ذلك. مارسي تقنية خلع ملابس طفلك لتحفيز الاتصال الجسدي معكِ أثناء الرضاعة الطبيعية. ارتدي حمالة الرضاعة. أعطي لطفلك الثديين في كل رضاعة لتحفيز جسمك على إنتاج المزيد من حليب الثدي. حاولي أخذ "أجازة" من الرضاعة.

document: يؤثر الإجهاد على قدرتك في إنتاج الحليب. حاولي الاسترخاء قبل الشفط أو الرضاعة عن طريق تشغيل موسيقى هادئة أو النظر إلى صور تبعث لكِ السعادة أو حتى قضاء بعض اللحظات مع زوجك الحبيب. يمكنك محاولة وضع كمادة دافئة على صدرك أو تدليكه لمدة قصيرة قبل الشفط أو الرضاعة مباشرة إذا رغبتِ في ذلك. كلما زاد عدد مرات تحفيز ثديك، كلما زاد الحليب الذي يُنتجه جسمك. الرضاعة 8 مرات على الأقل في 24 ساعة هي فترة مثالية ويمكن زيادة ذلك إذا كان ذلك ممكنًا. إذا كنتِ تقومي بالرضاعة في أوقات محددة، اسمحي لطفلك بالرضاعة عند طلبه لزيادة إنتاج حليب الثدي. خلع ملابس طفلك أثناء الرضاعة قد يساعده في الرضاعة بشكل أطول. (جلسات الرضاعة الأطول تعني إنتاج أكبر من حليب الثدي).  اخلعي ملابس الطفل ماعدا حفاظته. يمكنك لف بطانية على ظهره للتأكد من عدم شعوره بالبرد. يمكنك خلع حمالة الصدر وارتداء قميص يمكن فك أزراره من الأمام لتعزيز الاتصال الجسدي المباشر مع طفلك. ارتدي حمالة الرضاعة واجعلي طفلك قريبًا من مصدر الغذاء. يُشجعه ذلك على التغذية كثيرًا. يعتاد بعض الأطفال على الرضاعة بشكل أكبر أثناء الحركة. بدلي بين الثديين أثناء الرضاعة بمجرد أن يبطئ طفلك في الرضاعة. من الأفضل التبديل بين الثديين مرتين في كل رضاعة. اتركي طفلك يرضع لأطول فترة ممكنة حتى ينام أو يترك ثديك. يمكنك قضاء يوم أو يومين مع طفلك في السرير ولا تقومي بشيء سوى الرضاعة عندما يُلح الأمر على طفلك. بالطبع يمكنك الذهاب إلى المطبخ والحمام والقيام بواجبات الأم الأخرى، لكن اجعلي هذه الفترة مخصصة لكِ ولطفلك الرضيع. خلال هذه الأجازة، استفيدي من قيلولة الرضاعة وهو بالضبط ما يبدو: نوم طفلك بالقرب من طعامه المفضل. يؤدي ذلك إلى استرخاء كلًا من الأم والطفل. كما يزيد أيضًا من تحفيز هرمونات إنتاج الحليب.

english_section_name: Increasing Production During Breastfeeding

summary: تناولي 1800 سعر حراري على الأقل يوميًا واشربي 6 أكواب من السوائل على الأقل أثناء الرضاعة. استشيري طبيبك بشأن الاستعانة بوصفة طبية أو مكملات الأعشاب لزيادة حليب الثدي. التغذية بالمكملات مع الشفط. الحد من أدوات الإلهاء والببرونات أثناء محاولتك لزيادة حليب الثدي.

document: يقل إنتاج حليب الثدي إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا في وقت الرضاعة. ومما لا يُثير الدهشة أن ما تتناوله الأم ينعكس بشكل كبير على كمية وجودة إنتاج الحليب. إليك بعض الإرشادات التوجيهية بشأن النظام الغذائي وإنتاج حليب الثدي:  الحصول على مصادر ممتازة من الكالسيوم. يساعد ذلك عظام طفلك الصغير على النمو بشكل صحي وقوي. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان (اختيار منتجات الألبان العضوية) والخضروات الورقية الخضراء وأنواع معينة من الأسماك (السردين والسالمون). تناول الفواكه والخضروات. حاولي جعل الفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. اختيار الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدات المعقدة أكثر صحية من الكربوهيدرات المصنعة والتي يجب تجنبها بشكل كبير. تشمل الكربوهيدرات المعقدة الأرز البني والخبز والمكرونة ذات الحبوب الكاملة والفول. اختيار اللحوم الخالية من الدهون. اللحوم الخالية من الدهون أفضل من الأخرى الدسمة. من الأمثلة عليها صدور الدجاج منزوعة الجلد والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا، مثل: التوفو. تشمل الأعشاب التي تُجدي نفعًا نبات الحلبة والنبات كثير الشوك والتوت الأحمر. يُستخدم أحيانًا دواء ميتوكلوبراميد تحت إشراف الطبيب باعتباره حل أخير يلجأ إليه الأطباء لعلاج نقص إنتاج الحليب للأمهات المرضعات. تُعد عملية الشفط مفيدة لسببين؛ أولًا: يسمح الشفط بتخزين الحليب عندما لا يحتاجه الطفل، مما يسمح لكِ بجمع وتخزين مزيدًا من الحليب الجاهز. ثانيًا: يُحفز الشفط إنتاج المزيد من حليب الثدي.  استخدمي جهاز شفط عالي الجودة. الشفط ليس أساس عملية الرضاعة ولكن يجب عليكِ استخدام جهاز شفط يعمل جيدًا. يمكنك استئجاره من المستشفى إذا كنتِ لا تمتلكين جهاز شفط مزدوج عالي الجودة. يمكنك الشفط لمدة 15 دقيقة كل ساعتين، سواء كنتِ في العمل أو في المنزل أو يمكنك الشفط لمدة 5 إلى 10 دقائق بعد الرضاعة. يساعدك الشفط 8 مرات على الأقل خلال 24 ساعة في زيادة إنتاج حليب الثدي بسرعة. إذا لم تستطيعي الشفط مباشرة بعد الرضاعة، حاولي القيام بذلك بين جلسات الرضاعة. حاولي الشفط من كلا الثديين في نفس الوقت.يمنحك الشفط من كلا الثديين مزيدًا من حليب الثدي بشكل مضاعف وأسرع  بالإضافة إلى المساعدة في تحفيز زيادة الإنتاج. يضمن ذلك أن يتم تلبية احتياجات طفلك للمص من خلال الثدي. كلما كبر الطفل، سيكون من الأسهل له الانتقال من الثدي إلى اللهاية بدون فقدان تحفيز الثدي الهام. إذا كنتِ تستخدمين الببرونات كمكل غذائي، حاولي استبدالها بالحقنة أو الملعقة.

english_section_name: Increasing Production Pre-Breastfeeding


summary: اغسل يديك. ازل البقع من الشفة العليا. ازل البقع من منبت الشعر.

document: إذا كانت بقعة كوول ايد على يديك، يجب عليك غسل يديك. افعل ذلك وكأنك تغسل يديك كالمعتاد، ولكن استخدم مزيل البقع الذي اخترته بدلًا من صابون اليد.  حرك يديك تحت الماء النظيف. اترك يديك تبتل قبل أن تغلق الصنبور. كن حذرًا، حيث أن  كوول ايد قد ينقط عندما تكون يديك مبتلة، وانت لا تريد أن يتسخ حوضك. قد تكون فكرة جيدة أن تضع منشفة قماش قابلة للغسل أو منشفة ورقية أسفل الحوض أثناء غسل اليدين. رغِ يديك بمزيل البقع. بمجرد أن تبتل يديك، ضع أي مزيل بقع كنت قد اخترته ورغِ به يديك. تأكد من تصل إلى ما بين أصابعك والجزء الخلفي من يديك. رغِ يديك لمدة 20 ثانية. يمكن أن تساعدك همهمة أغنية "عيد ميلاد سعيد" مرتين للحفاظ على المسار الصحيح أثناء الغسل.  اشطف يديك جيدًا واتركها حتى تجف. في كثير من الأحيان، يلطخ كوول ايد الشفة العليا. ويشار إلى ذلك أحيانًا باسم "شارِب كوول ايد" ويسهل ازالته إلى حدٍ ما.  اضف كمية صغيرة من مزيل البقع على منشفة رطبة. إذا كنت تستخدم شيئًا أكثر حمضية، مثل الخل أو عصير الليمون، فأنت تحتاج فقط إلى إضافة بضع قطرات حيث أن إضافة أي كمية أكثر يمكن أن تهيج جلدك.  ربت بلطف على شفتك العليا باستخدام منشفة حتى يتلاشى كوول ايد.  اشطف الشفة العليا بالماء البارد ثم اتركها حتى تجف. في كثير من الأحيان، يستخدم الناس كوول ايد لصبغ الشعر وينتهي بهم الأمر وقد تلطخ منبت شعرهم. إذا كان هذا ما حدث معك، فيمكنك خلط مزيل البقع الذي اخترته مع الشامبو العادي الخاص بك، واستحم. كن حذرًا واشطف شعرك جيدًا، خاصة إذا كنت تستخدم شيئًا مثل معجون الأسنان والذي من الممكن أن يكون من الصعب خروجه من الشعر. قد تحتاج إلى غسل شعرك مره واحدة باستخدام مزيل البقع ممزوجًا بالشامبو الخاص بك ومره ثانية بالشامبو العادي فقط.

english_section_name: Cleaning Your Skin

summary: اجعل معجون الأسنان خيارك الأول. فكر في استخدام الزيوت. جربي منتجات المطبخ. جرب صابون غسل الأطباق.

document: يعتبر معجون الأسنان عمومًا هو أفضل طريقة لإزالة كوول ايد. إذا كان لديك معجون أسنان في متناول يدك، استخدمه قبل أن تجرب وسائل أخرى. مزيل البقع أو معاجين الأسنان المبيضة هي على الأرجح أفضل خيار لديك كما أنها مصَممة لإزالة البقع العالقة على الأسنان، وسوف تعمل بنفس الطريقة على يديك. ابحث عن معجون أسنان يحتوي على مادة كوفارين الزرقاء، حيث لها أثر فعَّال. أنت لست بحاجة إلى ترك معجون الأسنان لأي فترة أطول بزيادة عن التي يستغرقها لإزالة البقعة. إذا لم يتوافر معجون الأسنان، جرب الزيوت. في حين أنه لا يُنصح بشكل عام معالجة بقع كول ايد على وجه التحديد، فالزيوت غالبًا ما تكون مفيدة لإزالة الصبغة من الجلد. وقد تكون مفيدة كذلك في حالة كوول ايد. الزيوت التالية قد تساعد على إزالة كوول ايد:  زيت الزيتون الزيوت النباتية زيت اطفال مرة أخرى، لا ينصح باستخدام منتجات المطبخ لإزالة بقع لكوول ايد على وجه التحديد ولكن ثبت فعاليتها في إزالة الأصباغ. تأكد من تخفيف أي منتج من منتجات المطبخ الحمضية، مثل الخل أو تلك التي تحتوي على الحمضيات، وذلك بإضافة الماء لها قبل استخدامها على بشرتك وتجنب ملامستها للجروح أو الالتهابات. إذا لم ينجح استخدام معجون الأسنان، قد ترغب في تجربة بعض من منتجات المطبخ التالية:  عصير الليمون الملح الخل وكما يستخدم صابون غسل الأطباق القوي لإزالة البقع من الأطباق، فإن استخدام كمية صغيرة منه على يديك قد يزيل بقع كوول ايد بنجاح. إذا لم تنجح الوسائل الأخرى، جرب ببساطة غسل يديك بالماء الدافئ وصابون غسل الأطباق.

english_section_name: Selecting A Stain Remover

summary: ازل كوول ايد من الملابس. ازل كوول ايد من السجاد. نظِّف الأثاث من كوول ايد.

document: إذا كنت وجدت أيضاً بقعة كوول ايد على ملابسك، فإنه قد لا يتم ازالتها بسهولة في دورة الغسالة العادية. فهناك أيضاً طرقًا أخرى لإزالة بقعة كوول ايد من الملابس.  اضف منظف الملابس السائل إلى المنطقة الملطخة قبل وضع الملابس في الغسالة. ثم، اشطفها بالماء البارد. تأكد من أن الماء بارد وليس دافئ، حيث أن الماء الدافئ يمكن أن يتسبب في أن تبهت الألوان.  اغسل الملابس في الغسالة. يجب أن تكون البقعة قد تلاشت عندما تخرج الملابس من دورة الغسيل. إذا انسكب كوول ايد على السجاد، فقد يكون من الصعب إزالته. بإمكان الماء، سائل غسل الاطباق، والخل إزالة كوول ايد من السجاد.  اخلطي كوبين من الماء البارد، ملعقة كبيرة من سائل غسل الأطباق، وملعقة واحدة من الخل الأبيض.  نظف كوول ايد من السجاد باستخدام منشفة. امسح البقعة حتى يتم امتصاصها أو إزالتها.  بلل المنشفة بماء نظيف وبارد وامسح البقعة على السجادة لإزالة المحلول الذي تم استخدامه لإزالة البقعة. استخدم نفس المحلول لتنظيف الأثاث من كوول ايد كما فعلت مع السجاد. امسح المكان الذي به البقعة حتى يتم امتصاصها ومن ثم استخدم منشفة رطبة نظيفة لإزالة محلول التنظيف.

english_section_name: Tending to Other Spills


summary: احصل على مراقبة شخص آخر عندما يكون ذلك مناسبًا. قم بوخز الحصان المثار قبل امتطائه. حافظ على هدوئك. كن حذرًا على الدوام. التزم الحذر عند مقابلة خيول جديدة. اسمح للحصان بالمشي على التضاريس الوعرة. ابتعد عن الخيول الأخرى. تعلّم التعامل مع حصان هارب. تعامل مع الحصان بأمان بعد امتطائه.

document: ينبغي على المبتدئين التواجد مع خبراء عادةً، على الرغم من عدم الحاجة للتشارك بالحصان. امتطاء الخيل برفقة أشخاص آخرين فكرة جيدة أيضًا عند التدرّب على القفز. إن كان الحصان مثارًا، اطلب من فارس متمرّس وخز الحصان أولًا. تحدّث وتصرّف بهدوء في وجود الخيول. تعمل الخيول بشكل أفضل مع الأشخاص الهادئين. لا تصرخ بجوار الخيول أبدًا حيث إن ذلك يخيفها. تفقّد محيطاتك دائمًا بحثًا عن مصادر الذعر. يتضمن ذلك الأطفال التي تركض والسيارات المقتربة وحتى الأكياس البلاستيكية الطائرة في الهواء. قد يكون الحصان خائفًا إن توسّعت عيناه وأشارت أذناه نحو الأعلى. تحدّث مع الحصان وحاول نقله إلى مكان هادئ إن حدث ذلك. حاول أن تخفّف تحسّس الحصان في بيئة مألوفة إن كان يشعر بالذعر بسهولة. لا تكون الخيول ودودة عند مقابلتها لخيول أخرى للمرة الأولى. يؤدّي تلامس أنوف الخيول إلى عضّها أو ضربها لبعضها. اسمح للحصان باختيار وتيرته عند المشي على الأراضي الزلقة كالثلج والطين. عند امتطاء الحصان على أرض شديدة الانحدار، حافظ على وتيرة المشي حتى إن كان الحصان يرغب بالجري. يفضّل أيضًا الالتزام بالمشي في الليل وفي ظروف الإضاءة الخفيفة. ابتعد عن الخيول التي يمتطيها أشخاص آخرون لتجنّب الركل. ينبغي أن تتمكن من رؤية القوائم الخلفية للحصان الموجود أمامك عند النظر بين أذني حصانك. مع ذلك، لا تسمح للحصان بالتخلّف كثيرًا إن كنت تمتطيه مع مجموعة بحيث يضطر إلى الركض للوصول إلى المجموعة.  هناك بعض المناطق التي يتم فيها ربط شريط أحمر على ذيل الحصان للإشارة إلى أنه يركل. ابتعد عن هذه الخيول. إن كنت في مقدمة مجموعة، تحدّث بصوت مرتفع لإعلام الآخرين بالأخطار المحتملة. تتضمن هذه الأخطار وجود قطع زجاج أو أرض غير ثابتة أو وجود أغصان على مستوى الرأس. فقد التحكّم في الحصان قد يكون خطيرًا، خصوصًا إن كنت لا تعرف ما يجب فعله. يفضّل في معظم الحالات البقاء مع الحصان حتى يهدأ أو يتعب. قد يؤدّي جذب الزمام إلى الحد من مجال نظر الحصان وسقوطه.  يمكنك تحريك الحصان إلى أحد الجانبين لإبطائه إن كنت قد درّبته على ذلك. قد يؤدّي فعل ذلك دون تدريب الحصان إلى الحد من مجال بصره أو فقد توازنه أو انعطافه دون إبطاء سرعته.  لا تقفز عن الحصان إلا إن كان متوجّهًا إلى طريق أو تلّ أو أغصان منخفضة لا يمكن المرور من تحتها بأمان. بما أنك تشعر أنت والحصان بالإرهاق بعد رحلة امتطائه، فمن المفيد اتّباع إجراءات بعد امتطاء الحصان للتأكد من تنفيذ كل شيء. جرّب هذه القائمة:  إبطاء الحصان لوتيرة المشي قبل الاقتراب من الإسطبل. ربط الحصان بعقدة سريعة بعد النزول عنه. غسل الحصان وتزيينه. اصطحاب الحصان إلى مكان راحته. درّب الحصان مبكّرًا على عدم الجري والوقوف بجانبك مع وجود الرسن. نزع الرسن. ربّت على الحصان وقم بالثناء عليه لسلوكه الهادئ. ينبغي أن يقف الحصان إلى جوارك حتى تلتفت لتغادر.

english_section_name: Riding a Horse

summary: ارتد الأحذية الجلدية الطويلة التي لا تحتوي على المعادن. ارتد خوذة عند امتطاء الحصان. ارتد ملابس آمنة وظاهرة. تخلّص من الملحقات الواسعة. تفقّد السرج بانتظام. فكّر باستخدام طوق رقبة. احتفظ بعدّة إسعافات أولية للبشر والخيول. أغلق بوّابات وأبواب الإسطبل خلفك. استخدم مزلاجًا مناسبًا للأحصنة.

document: إن قام الحصان بالضغط على مقدمة الحذاء المعدنية بقوائمه فقد يؤدّي ذلك إلى جرح أصابع قدمك أو قطعها. لحماية نفسك من خطر ضغط الحصان على أصابعك، اختر أحذيةً مصنوعة من جلد سميك. لن تحمي الأحذية الضعيفة أو أحذية التنس قدمك على الإطلاق. إن كنت تمتطي الخيل، احرص على ارتداء حذاء بكعب (يفضّل أن يكون بمقاس 5سم). يختلف وزن الأحصنة بشكل كبير اعتمادًا على حجم الحصان ونوعه، ويكون الوزن عادةً 400-850 كجم. يعدّ وجود ربع هذا الوزن على أصابع قدمك ثقيل جدًا، لذا التزم بارتداء أحذية آمنة. اختر خوذة بحزام أمان مما يدلّ على أن الخوذة تلاقي متطلّبات الأمان وأنها مصنوعة منذ فترة تقل عن 10 سنوات. اطّلع على ملصقات السلامة الخاصة بهيئات السلامة في بلدك.  تحتوي بعض الخوذات التي توافق عليها بعض الهيئات على فتحات تهوية كبيرة تجعلها لا تلاقي متطلّبات الأمان لدى منظّمات أخرى بسبب خطر الإصابة من هذه الفتحات. استبدل الخوذة كل 5 سنوات على الأقل وعند تعرّضها لصدمة أو ظهور علامات الاهتراء عليها. تجنّب الملابس الفضفاضة التي قد تعلق بمعدّات الخيول. الأهم من ذلك هو الحرص على ارتداء ملابس ظاهرة قبل ركوب الخيول بجوار الطرقات. ينصح بارتداء السترات المشعّة، وخصوصًا خلال تساقط الأمطار الغزيرة أو وجود الضباب أو في ظروف الإضاءة الخفيفة.  إن كنت مبتدئًا أو كنت تتعلّم القفز بالخيول، ارتد ملابس لوقاية الجسم. ينبغي أن تكون الملابس بمقاس مناسب وألا يزيد عمرها عن 5 سنوات وأن توافق عليها منظّمات الأمان في بلدك. يؤدّي ارتداء القفّازات والملابس الداخلية والملابس المريحة إلى منع القرح وعدم الارتياح. يمكن أن تؤذي الملحقات المتدلّية أو الواسعة الحصان أو أن تعلق بمعدّاته. اتّخذ الإجراءات الوقائية التالية:  إن كنت ترتدي نظّارة، ينبغي أن يكون إطار النظّارة مرنًا. يزيد ارتداء العدسات اللاصقة من فرصة وصول الغبار والشعر إلى العينين. اطلب نصيحة طبيب العيون. تخلّص من المجوهرات. يمكن أن تتسبب المجوهرات بضرر، حتى الأقراط والخواتم الضيّقة. اربط الشعر. أغلق السُتر وثبّت الخيوط والملابس والأغراض المتدلّية. تأكد من أن السرج بمقاس وشكل مناسب للحصان. تفقّد دلالات الاهتراء والضرر بالسرج. يتضمن ذلك أي تمدّد أو شقوق في الجلد والقطب. يعدّ أي شيء يمكن أن ينكسر أو ينخلع خطرًا محتملًا. تفقّد هذه الأشياء قبل امتطاء الخيل وتفقّدها مجددًا بعد الامتطاء لفترة قصيرة.  يجب أن يكون حزام السرج مشدودًا بما فيه الكفاية لمنع تعلّق الرجل به وألا يكون مشدودًا جدًا ليصبح غير مريح. تفقّد ذلك مجددًا بعد الركوب بعد امتطاء الخيل لعدة دقائق وكل بضع ساعات بعد الركوب لفترات طويلة.  ينبغي أن تتمكن من الإمساك بالزمام دون لمسه لرقبة الحصان أو لفّه حول اليد. حافظ على نظافة السرج. تأكد من أن سوار السرج بطول مناسب. ينبغي أن تتمكن من تحويل الوزن إلى كعبك عند امتطاء الخيل. يسهل استخدام طوق الرقبة عند القفز أو الحركات المفاجئة أكثر من الإمساك بعرف الحصان، وخصوصًا إن كان العرف مجدولًا. على الرغم من أن أطواق الرقبة تستخدم عادةً للمبتدئين، إلا أنك لن تتضرّر من إضافة معدّات أمان أبدًا. تُستخدم هذه المعدّات الآن من قبل بعض المحترفين أيضًا. احتفظ بعدة واحدة على الأقل في كل إسطبل، وبواحدة إضافية في السيارة إن كان الحصان يخرج كثيرًا. أضف قطعة من الورق القوي مع كتابة بيانات التواصل لطبيب بيطري قريب ولمستشفى ولخدمة إسعاف خيول إن أمكن. تأكد من أن هناك شخص في المنطقة مدرّب على التعامل مع عدة الإسعافات الأولية الخاصة بالبشر والخيول. تأكد من إغلاق كل البوّابات قبل إخراج الحصان إلى الحقل. لا تترك الحصان طليقًا في مناطق خطرة كالطرقات أو المناطق ذات التضاريس الوعرة. تتعلّم معظم الأحصنة طريقة فك المزلاج البسيط وبراغي الربط المنزلقة. فكّر باستخدام مزلاج خاص بالخيول. بالنسبة للخيول الضجرة أو الذكّية، أضف مزلاجًا إضافيًا أو عارضة خشبية لمنع وصول الحصان إلى المزلاج. إن كان الحصان يحاول الهرب دائمًا فقد تحتاج إلى مزيد من الوقت معه أو لتدريبه أو إخراجه خارج الإسطبل.

english_section_name: Safety Equipment and Setup

summary: تعلّم بمساعدة الخبراء. اقترب من الحصان من الجهة الجانبية. قف بجوار الحصان وضع إحدى يديك عليه. قم بربط الحصان قبل تزيينه أو التعامل معه. التزم الحذر عند التحرّك خلف الحصان. تجنّب الانحناء أمام الحصان إلا إن كان مدرّبًا على ذلك. حرّك الحصان باستخدام الحبل قدّم الأكل للحصان من كف يدك. تعامل مع قوائم الحصان بحذر. احذر عند التواجد حول عدة خيول. اجعل الحصان يصعد إلى السيارة بشكل آمن.

document: ينبغي ألا يقترب المبتدئون من الخيول دون مراقبة وثيقة. يمكنك بعد ذلك التعامل مع الخيول وحدك مع اكتساب الثقة والمهارة، لكن ينبغي أن يوجد أناس قريبين للتعامل في حالة المشاكل. توجد نقاط عمياء في مجال نظر الحصان أمامه وخلفه مباشرةً. اقترب من الحصان من جانبه حتى يعلم بأنك تقترب منه.  حاول إدارة الحصان حتى في المساحات الضيّقة. إن كان الحصان مقيّدًا، اقترب منه من جانبه وليس من خلفه.  تحدّث مع الحصان بوتيرة هادئة عند اقترابك منه للحصول على انتباهه. اليدان هما أدوات التواصل الأساسية مع الحصان. ضع يدك على كتف الحصان أو قوائمه الخلفية عند تزيينه أو التعامل معه. يُعلم ذلك الحصان بتواجدك حتى إن لم يكن يراك. يقدّم لك ذلك أيضًا فرصة لدفع نفسك إن حاول الحصان ركلك. قف بجانب الحصان مع وضع إحدى يديك عليه دائمًا عند تزيينه أو التعامل معه. انتبه لزيادة التوتر بشكل مفاجئ. قد يؤدّي ذلك إلى ركل الحصان لك أو وقوفه على قوائمه الخلفية. اربط حبلًا بطول قاعدة رقبة الحصان ولا تختر حبلًا أطول من طول ذراعك.  استخدم عقدة سريعة لتتمكن من فكّها بسهولة. لا تضع أصابعك بداخل العقدة عند عقدها حيث إن الحصان قد يجذبها بقوة.  ينبغي عليك أن تربط الحصان بربطة مؤقتة عوضًا عن ربطة بحلقة ربط.  الربطة المؤقتة هي الربطة التي يمكن للحصان فكّها عند الجذب بقوة. قد يقع الحصان في حالة الذعر إن لم توجد هذه الربطة مما قد يؤدّي إلى إيذائه. لا تربط الحصان باستخدام الزمام أبدًا. يعرّضك التحرّك خلف الحصان إلى خطر تلقّي ركلة قوية. إن لم تجد مساحة للتحرّك بعيدًا عن مجال الركل، امش بجوار الحصان مع وضع يدٍ على جسمه والاستمرار بالتحدّث إليه ليعلم بوجودك. تكون قوة الركلة أقل بكثير من هذه المسافة القريبة. التحرّك أو الوقوف أمام الحصان آمن، إلا أنّ هناك بعض المخاطر. لا تنحن أسفل بطن أو رقبة الحصان أو أمام حبل الربط. من المؤكد تقريبًا خوف الحصان بسبب ذلك لأن حركتك سريعة وبعيدة عن مجال نظره. يؤدّي ذلك إلى تعرّضك للركل أو للدهس. يمكن للحصان الالتفاف وركلك حتى إن كنت أمامه. . لا تمسك بالرسن نفسه حتى لا يجذبك الحصان بقوة إن شعر بالذعر. لا تقم بلف الحبل حول يدك أو عضو آخر بجسمك أبدًا، ولا تتركه يتدلّى على الأرض حتى لا يعلق بقدمك. يمكن أن يجذب الحصان الحبل بقوة مما يتسبب بإصابة هائلة.  إن رغبت بتقصير الحبل، قم بثنيه على نفسه. أمسك بالحبل من منتصف الطيّات حتى تتمكن من تركه بسهولة. لا تلف الجزء الزائد من الحبل حول يدك حيث إن الحصان قد يكسر يدك أو ينتزعها من مكانها إن شعر بالذعر وتحرّك بسرعة، وقد يقوم الحصان بجرّك خلفه أيضًا. لا تدخل بسباق شدٍ مع الحصان. الحصان أكثر قوة منك بكثير وقد يبعدك عن الأرض بسهولة. ضع الطعام في وعاء إن كان الحصان مثارًا بشدة. إطعام الحصان باليد عادةً ليست بالفكرة الجيدة لأن ذلك قد يشجّع الحصان على قرص الجلد. إن كنت بحاجة لتفقّد قوائم الحصان، اسمح للحصان برؤية ما يحدث والتأقلم معه. ضع يدك على كتف الحصان أو قوائمه الخلفية ثم تحرّك ببطء نحو الرجل. اضغط على دابرة الحصان برفق لرفع قدمه مع لفظ أمر الرفع لتعليم الحصان ذلك. لا تنحن أو تجلس عند الإمساك برجل الحصان أو قدمه. قم عوضًا عن ذلك باتّخاذ وضع القرفصاء حتى تتمكن من التحرّك بسهولة. انتبه للخيول الأخرى المجاورة وليس للحصان الذي تتعامل معه فقط. لا تمش خلف الخيول الأخرى أو تقف إلى جوار أقدامها بشدة. تجنّب على وجه الخصوص حمل الطعام في منتصف مجموعة من الخيول. قد تتجمّع الخيول حولك وتحاصرك بسبب شعورها بالإثارة. قد يتطلب تدريب الحصان على ركوب السيارة للمرة الأولى أسابيع من التواصل والكثير من الصبر حتى تقنع الحصان بالركوب وحده. تأكد من إغلاق باب السيارة عند ربط الحصان أو فك ربطه حتى عند التعامل مع حصان متمرّس. يمنع ذلك الحصان من محاولة الخروج قبل انتهائك.

english_section_name: Handling Horses from the Ground


summary: انتبه لمعدل اتصالها بك. حاول وضع خطط معها. لاحظ معدل دخولها في شجارات. فكر في الحميمية الجسدية.  الانتباه للغة الجسد

document: قد يكون هذا علامة دالة على رغبتها في الانفصال أو عدمها، فإذا كانت تتصل بك وتراسلك بشكل يومي ولكنها الآن نادرًا ما تتصل ولا تجيب على محاولاتك الاتصال به فقد تكون هذه علامة على وجود خطب ما.  حاول ألا تندفع في وضع استنتاجاتك. فكر أولًا في الأمور الأخرى التي ربما كانت تحدث بحياتها. ألديها اختبارٌ قادم أو مشكلات مع أسرتها؟ هل شغلت للتو وظيفة جديدة؟ قد تكون هناك أسباب أخرى لعدم اتصالها بك بنفس المعدل السابق. ستتحمس حبيبتك لوضع الخطط معك إذا كانت مغرمة بك، لكن إذا لم تكن كذلك فربما ترفض وضع الخطط. ستكون علامة جيدة إذا اقترحت عليها شيئًا ليلة الجمعة وقالت بأنها سترد عليك ظهر الجمعة وستدل على أنها تأمل حدوث شيء مثير للاهتمام.   من المهم أن تتذكر أن وقوع مثال واحد من هذه الأمور لا يعني بالضرورة رغبتها في الانفصال. قد يكون السبب راجعًا لخططها القائمة مع أحد أصدقائها ورغبتها في التأكد قبل إخبارك بانشغالها إذا حدث هذا مرة أو اثنتين. يمكنك أن تقترح عليها تناول الغداء معًا إذا كنتما في الجامعة، وربما تكون قد فقدت اهتمامها بالعلاقة إذا رفضت واختلقت عذرًا للأكل مع شخص آخر. يعد الشجار المتكرر علامة شائعة على رفض العلاقة خاصة إذا كنتما تتشاجران على أشياء تافهة غالبًا.  هل سبق أن كانت شديدة الهياج عند تواجدك بالقرب منها؟ هل تتحفز للشجار على أشياء تافهة لم تكن تزعجها؟ تتعدد الأسباب المحتملة الكامنة وراء هذا النوع من السلوك (قد تكون متوترة بسبب اقتراب موعد تسليم أو شعورها بأنها ليست بخير) لكن إذا كان سلوكها يوميًا فقد يدل على عدم سعادتها بالعلاقة.  حاول التحدث معها بهذا الشأن. اسألها عما إذا كان هناك ما يحدث ويشعرها بالضغط الشديد وما يمكنك فعله للمساعدة. ربما كانت علاقتكما تواجه الرفض أيضًا إذا قلت الحميمية الجسدية بينكما.  قد لا يدل هذا على الجنس بالضرورة وإنما على مدى اهتمامها بالعاطفة الجسدية في العموم. ربما كان هناك ما يزعج حبيبتك في علاقتكما إذا كانت تتضمن جانبًا جنسيًا لكنها توقفت فجأة عن الاهتمام به.   إذا كانت حبيبتك غير مهتمة بالجانب الجسدي بطبيعتها فتذكر ذلك أيضًا. لا يستمتع البعض بالحميمية الجسدية كالآخرين وإذا لم تكن حبيبتك تستمتع بها فلا يعني هذا بالضرورة أنها غير مهتمة بك. هل كانت تستمتع بإمساك يدك فيما مضى لكنها الآن تردها متى حاولت؟ قد يدل هذا على حدوث ما يضايقها. . لغد الجسد مؤشرٌ رائعٌ على مشاعر الشخص الداخلية. ستتواصل حبيبتك معك بالعيون إذا كانت سعيدة معك وستوجه جسدها إليك أثناء تحدثكما وستحاول أن تكون قربك في العموم.  هناك ما يزعجها غالبًا إذا كانت تشابك ذراعيها وتتجنب التواصل بالعيون.

english_section_name: Observing Your Girlfriend’s Behavior

summary: امنحها بعض المساحة. حاول إنقاذ العلاقة. أطلق سراحها. امنح نفسك الوقت اللازم. اقطع كل طرق الاتصال. تخلص من أي شيء يذكرك بها. ابق نشطًا. كن بناءً.

document: يمر أحد طرفي العلاقة أو كليهما أحيانًا بلحظة يشعر فيها بالتردد حيالها. سيميل الشخص للابتعاد عن الآخر قليلًا في هذه الفترة دون كثرة تبرير غالبًا. قد يتركك هذا مرتبكًا حيال الخطب الذي أصابها وتظل تتساءل عن خطئك. ستغريك محاولة التحدث واكتشاف العلة لكن هذا يزعج الشخص المتردد غالبًا ويقوده لاتخاذ تصرف ما.   ابذل أفضل ما بوسعك لمنحها مساحتها إذا كنت تواجه هذه المشكلة. رغم عدم وجود ضمانات على هذا لكن الابتعاد عنها لبضعة أيام/أسابيع قد يمنحها فرصة لإدراك مدى استمتاعها بالعلاقة ووحشتها دونك. سيمنحك ترك مساحة لها فرصة لتدرك وجود حياة لديك من قبل دخولها في حياتك حتى لو لم ينجح الأمر كما تأمل ولا زال يمكنك الاستمتاع بحياة رائعة حتى لو لم تكن فيها. يمكنك اتخاذ خطوات لإنقاذ العلاقة إذا شعرت أنك لا تستطيع العيش دون حبيبتك البتة، لكن من المهم أن تفهم أن كليكما سيكون تعيسًا في النهاية إذا لم تكن سعيدة ولم ترغب في البقاء معك.   حاول أن تحدد ما يثير تعاستها في علاقتكما. قد تكون الحقيقة المرة أنها لم تعد مغرمة بك لكن قد يكون هنا جوانب في العلاقة تسبب تعاستها أيضًا. حاول تحديد هذه المشكلات وحلها. فاجئها. ربما لم تكن تستغل كل سحرك لإسعاد حبيبتك حتى لو كان قد انقضى وقت على علاقتكما لذا فاجئها بشيء مميز. يمكنك أن تفاجئها بعشاء رومانسي أو ليلة في مكانها المفضل. حتى أنه قد يكون أمرًا ببساطة إعلامها أنك تفكر بها كتقديم حلواها المفضلة أو زهورها التي تعلم أنها تحبها. حاول تذكيرها بالأوقات الجميلة. هناك سببٌ لرغبتكما الدخول في العلاقة لكن هذه الأسباب قد تبدو بعيدة المنال في الفترات العصيبة. حاول استعادة هذه الأسباب بتذكيرها بموعدكما الأول أو ضحككما الهيستيري على شيء ما. السر هنا هو التماس تلك المشاعر الإيجابية التي شعرتما بها في بداية العلاقة. اكتب لها رسالة حب. هذه خطوة بسيطة لكن العديدين يحبون استلام الرسائل الغرامية. لا يعني هذا أن تكن سمجًا أكثر من اللازم ولكن ستكفي رسالة بسيطة تذكرها كم تهتم لأمرها. يمكنك ذكر ذكرى جيدة لكما معًا و/أو شيئًا تتطلعان لفعله سويًا في المستقبل. حاول أن تكون أكثر انفتاحًا وهشاشة. قد تشعر أن التأهب والتوقف عن مشاركة أمورك مع حبيبتك طبيعيٌ أكثر لكن هذا قد يفاقم سوء الأمور. حاول أن تفتح قلبك لها أكثر وأخبرها حين يكون يومك سيئًا واعتزم مشاركتها مخاوفك وأرها جانبك اللطيف. شجها على الاستقلالية. ربما كان شعور حبيبتك بالاختناق أو العجز عن الاستقلال هو سبب تعاستها في العلاقة.  اعرض على حبيبتك أن تساعدها في طلب التقدم إذا كانت تريد دخول جامعة راقية. شجعها إذا أرادت الذهاب في رحلة إلى مكان ما. قد لا يكون هذا ما تريده لكن الأفضل في بعض الحالات أن تدعها وشأنها. كن شجاعًا وأظهر لها مدى اهتمامك بسعادتها باتخاذ قرار الانفصال بنفسك إذا بدا جليًا جدًا أنها تعيسة في العلاقة لكنها تخاف اتخاذ القرار لسبب أو آخر.   يمكنك فعل هذا بلطف بأن تكون صادقًا. أخبرها أنك لاحظت عدم سعادتها لفترة من علاقتكما وأنك تعلم أنها لا تريد جرح مشاعرك لكن وقت إنهاء العلاقة قد حان. قد لا يقلل هذا ألم الانفصال بأي شكل لكنه سيمنحك بعض السيطرة على الموقف. حتى أنك ستشعر بالعزاء بعد أن عشت في علاقة تعيسة لبعض الوقت. كما أن  التحرر من الغضب الذي تشعر بها تجاه العلاقة أو حبيبتك مهمٌ عند الانفصال عنها. سيؤذيك التشبث بالغضب ومشاعر الاستياء. تحتاج للوقت لتخطي علاقة ما. حاول أن تتذكر أنك ستتغلب على حزنك يومًا ما إذا حزنت لفقدان علاقتك. هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك فعلها لمنح نفسك شعورًا أفضل لكنك ستحتاج وقتًا لتخطي الأمر.  ما من وقت محدد لذلك فقد يكون أيامًا أو أسابيع أو شهورًا. حاول أن تنظر لكل يوم جديد باعتباره خطوة في الاتجاه الصحيح. قد تغريك محاولة الاتصال بها أو إرسال رسالة إلكترونية أو نصية إليها في بدايات مرحلة الانفصال لكن فعل هذا سيطيل ألمك.  احذف رقمها إذا اضطررت لذلك واحذفها من كافة حسابات مواقع التواصل الاجتماعي.   تجاهل اتصالها أو رسالتها إذا حاولت الاتصال بك. احذف بريدها دون قراءته إذا راسلتك. لا يعني هذا أنك لا تستطيع التحدث إليها مجددًا أبدًا لكنك ستندم على أي شيء تقوله بعد الانفصال ولن يمنحك هذا شعورًا أفضل على أي حال. اكتب معلومات الاتصال على ورقة وامنحها لصديق موثوق يحتفظ بها لحين تتخطى العلاقة إذا لم ترغب في التخلص منها بالكامل. ضع كل شيء في صندوق أو كيس وضعه في مكان حيث لا يمكنك رؤيته إذا لم ترغب في التخلص منه بإلقائه أو التبرع به لجمعية خيرية.  تخلص من هذه الأشياء إذا ظننت أنها ستذكرك بالماضي أو اطلب من أحد أصدقائك على الأقل أن يحتفظ بها لفترة. لا بأس بأن تمنح نفسك أمسية للبكاء والحزن على الانفصال لكن حاول أن تظل نشطًا بعد ذلك. خطط مع أصدقائك لفعل أشياء تستمتع بها. حاول حضور المناسبات الاجتماعية التي يمكنك تكوين صداقات جديدة بها. لن تمضي الكثير من الوقت وأنت تنتحب على خسارة حبيبتك إذا كنت تستمتع بوقتك مع من تستمتع برفقتهم.  كما يجب أن تحاول الحفاظ على نشاطك البدني. هناك الكثير من الأدلة على تحسين النشاط الجسدي للصحة الجسدية والنفسية.   قد تغريك فكرة الاستلقاء والانتحاب بعد الانفصال لكن حاول أن تتحدى نفسك بالخروج للمشي أو الركض. انضم لفريق إذا كنت تستمتع بالرياضات الجماعية. رغم أنه من المحزن انتهاء العلاقة لكن لا زال يمكنك أن تتعلم منها. اقض الوقت في التفكر في العلاقة بصدق قدر الإمكان. لعلها ارتكبت أخطاءً كثيرة وكذلك أنت. حاول أن تفكر فيما كان يسعك تحسينه بدل البكاء على أخطائها.   حاول أن تكون أفضل في التواصل في علاقاتك المستقبلية مثلًا لتعتزم حبيبتك المستقبلية التحدث معك أكثر إذا ضايقها شيء. يمكنك التدرب على الانفتاح والهدوء في مواجهة المشكلات إذا كنت تميل للغضب والدفاع في علاقتك الأخيرة عندما تحاول هي التحدث عن مشكلة ما. قد يصعب أن نصدق مع أنفسنا حيال أخطائنا لكن حاول تذكير نفسك أنه ما من جدوى من دفن رأسك في التراب عند هذه النقطة.

english_section_name: Figuring Out What To Do

summary: أخبرها برغبتك في التحدث. لا تلق اتهامات. أنصت لما تريد قوله. قل ما عليك قوله. حاول ألا تغضب. تقبل نتيجة المحادثة.

document: رغم أنك تشعر برغبة في تجنب المحادثة أو اللف والدوران حول الموضوع لكن مواجهتها هي الأفضل.  ما من سبب يمنع تحدثك مع حبيبتك عما يدور برأسك. أجل، قد تعني هذه المحادثة أن تخبرك برغبتها في الانفصال عنك لكنه قد يعني أيضًا أن تخبرك بما يزعجها وبعدم رغبتها في الانفصال، على الأقل ستعرف الحقيقة في الحالتين.   أخبرها أنك تريد تخصيص بعض الوقت لإجراء محادثة عن شيء يدور بذهنك. لا تدخل وتسألها عما إذا كانت راغبة في الانفصال فحسب فقد يربكها هذا أو يسبب اتخاذها لرد فعل دفاعي. اقترح وقتًا تعلم أنها لا تكون فيه في العمل أو الجامعة إذا قالت أنها لا تستطيع التحدث لانشغالها، كما تستطيع دعوتها لتناول الغداء أو شرب القهوة فبهذه الطريقة ستعتبره الوقت المخصص للتحدث معك وليس محادثة ارتجالية. يمكنك أن تجرب المحادثة النصية على الحاسوب أو عبر البريد الإلكتروني أو الهاتف إذا لم تستطيعا التحدث بشكل شخصي. سيكون عليها منحك بضع دقائق من وقتها في النهاية إذا أتحت نفسك لها من خلال عدة قنوات. من المهم أن تأخذ وقتك لتتأنى وتفكر في أسباب ارتيابك في حبيبتك بدلًا من الاندفاع إلى استنتاج ما. فكر مليًا في الأدلة التي تؤيد شكوكك ومدى واقعية الشكوك وما إذا كان يسعك التحقق من المعلومات بطريقة ما وما يجب أن تفعله بها.  قد تشك في خيانة حبيبتك مثلًا لأنك رأيتها تبتسم لزميلها في العمل وتضحك معه، لكن إذا كان هذا دليلك الوحيد فضع في اعتبارك أنها ربما كانت تحاول التصرف بلطف وتزجية الوقت في وظيفتها المملة. قد تجد أن أفضل ما تفعله بالمعلومات هو سؤالها عما إذا كانت معجبة بزميلها. تجنب قول أشياء مثل "أعلم أنك تريدين الانفصال عني وأعلم أن السبب هو الشاب الذي كنت تخرجين معه. لم لا تنهين الأمر؟" إنك هنا تفترض أشياء ورغم أنك قد تكون محقًا إلا أن إلقاء الاتهامات سيجعلها تتخذ موقفًا دفاعيًا فحسب. حاول بدلًا من ذلك أن تجري المحادثة بأن تقول أنك تشعر أن بالها منشغلٌ بشيء ما وأنك تود أن تفهم ما إذا كانت سعيدة بعلاقتكما أو ما إذا كانت هناك جوانب تتطلب العمل عليها. يمكنك أن تقول أيضًا "أشعر بقليل من القلق لأنني لاحظت أننا لم نعد نخرج كثيرًا ولست واثقًا ما إذا كان هناك ما يضايقك." سيظهر هذا لها أنك تحاول التعبير عن مشاعرك دون اتهامها بشيء محدد. يسمى هذا التواصل غير العنيف وهو طريقة رائعة للتعبير عن المشاعر الصعبة مع من نهتم لأمرهم. الإنصات الفعال هو أن تستخدم لغة جسدك والأسئلة والأساليب الأخرى لفهم كلام حبيبتك أكثر مع إرسال رسالة واضحة على إنصاتك لها عن كثب. يمكنك مثلًا أن تكرر ما قالته حبيبتك للتو بصمت لتساعد نفسك على فهمه بصورة أفضل ويمكنك تعزيز شعورها بإنصاتك لها من خلال الحفاظ على التواصل بالعيون والإيماء وقول أشياء محايدة مثل "أجل" و"آه".  لا تندفع إلى استنتاجاتك وقاوم إغراء مقاطعة أقوالها. امنحها فرصة لشرح سبب رغبتها في الانفصال أو عدمه. ربما كانت لديها أسباب مبررة جدًا لتصرفاتها الغريبة وستبدو غير مستقر إذا لم تمنحها فرصة التحدث إليك. لا زال من المهم أن تصغي لها لو أرادت الانفصال. ربما لم تخطر أسباب رغبتها في الانفصال على بالك من قبل أو لم تلاحظها، ربما تجد أن الانفصال منطقي. كما يمكن أن ترغب في الانفصال عنك دون رغبة في جرح مشاعرك، لذلك من المهم أن تحاول الإنصات إليها بحق لتحدد ما تريد قوله فعلًا. حاول أن تكون مباشرًا قليلًا إذا قدمت الفتاة الكثير من أسباب عدم سعادتها بالعلاقة دون ذكر صريح لرغبتها في الانفصال. يمكنك فعل هذا بقول "يبدو أنك تعيسة حقًا في علاقتنا لكن لعلك خائفة من أن تجرحيني. أحب أن تصدقيني القول، هل تريدين إنهاء علاقتنا؟" نأمل أن تصدق معك عمد هذه النقطة. لديك الآن فرصة لإزاحة كل الهم عن صدرك. قد تغريك فكرة قول كلام جارح إذا أفصحت عن رغبتها في الانفصال لكن حاول ألا تفعل ذلك ما أمكنك. لن يحل هذا أي مشكلة ولن يمنحك شعورًا أفضل. أخبرها بما أقلقك إذا قالت أن كل شيء على ما يرام.   احرص على استخدام ضمير المتكلم لا المخاطب في عباراتك عند التحدث إلى حبيبتك. تقلل صيغة المتكلم اضطرار حبيبتك إلى اتخاذ الموقف الدفاعي.  قد تغدو حبيبتك دفاعية مثلًا إذا قلت "لقد كنت تتصرفين بغرابة ويجب أن تخبريني بما يجري"، ولكن قل "لقد شعرت بأن هناك مسافة بيننا مؤخرًا وكنت أتساءل ما إذا كان نفس الشعور يراودك". لست مضطرًا لقول شيء إذا لم تشعر بالرغبة في ذلك في حال انفصلت عنك. يمكنك النهوض والمغادرة أو قول ""حسنًا إنني أتفهم" فحسب. كما يمكنك الإفصاح عن مشاعرك تجاه الانفصال إذا أردت (مثل شعورك بالحزن أو الغضب أو أنها محقة أو أنها فكرة جيدة). الغضب شعورٌ طبيعيٌ لكن السيطرة عليه قد تكون صعبة أحيانًا.  قد يسهل اتخاذ الموقف الدفاعي في المحادثات عند اتخاذ الطرف الآخر قرار الانفصال. يرجع السبب لشعور الرفض الذي يغمرنا نتيجة قراره وستشعر أنك تريد أن تغضب لتحمي نفسك من مشاعرك لكن من المستبعد أن يحسن الغضب الموقف.   حاول أن تركز في الحفاظ على انخفاض صوتك وثباته وانتظام تنفسك. ضع في اعتبارك المغادرة وإنهاء الحديث إذا شعرت أنه لا يسعك إلا أن تغضب. يمكن للابتعاد أن يمنعك من قول ما لا تقصده أو ما قد تندم عليه لاحقًا حتى لو أبدت رغبتها في الانفصال وشعرت بأنك تكرهها في هذه اللحظة. تقبل ما ستقوله حتى لو كانت نتيجة المحادثة تعني عودتك وحيدًا أو استمراركما معًا. سيكون وقت الشروع في التعامل مع الانفصال قد حان إذا انفصلتما، أما إذا قالت بأنها سعيدة ولا تريد الانفصال فصدقها. لا تتساءل باستمرار عما إذا كانت تريد الانفصال فسيكون هذا مزعجًا وسيجعلك تبدو غير مستقر.

english_section_name: Talking With Your Girlfriend


summary: رشي شعرك بعصير الليمون. حضري كوبًا من القهوة. حضري بعضًا من شاي البابونج. استخدمي الزهور المخملية أو ما يُعرف بالكالندولا. جربي نبات الراوند (روبارب).

document: إنها التقنية الأقدم والأكثر فعالية من بين كل التقنيات الطبيعية في تفتيح لون الشعر، فقد استخدمت النساء هذه الطريقة منذ مئات السنين لتحصل على خصل شقراء نابضة بالحيوية. اسكبي عصير الليمون في زجاجة بخّاخة ورشي شعرك بالكامل به. اتركيه لينشف لمدة عشرين دقيقة ثم اشطفي شعرك بالماء. عند استخدامه بشكل مستمر، يتسبب عصير الليمون في جفاف الشعر. امزجي معه قليلًا من الزيت لتحافظي على نعومة شعرك. إذا كان شعرك بني اللون، حضري قهوة مركزة وثقيلة. دعي القهوة تبرد تمامًا، وضعيها في الثلاجة إذا لزم الأمر. اسكبي القهوة الباردة في زجاجة بخاخ ثم رشي شعرك بها. اجلسي في الشمس لمدة نصف ساعة. هذه التقنية لن تعمل على تفتيح لون شعرك كلياً بل ستعمل على تفتيح خصلك البارزة بشكل طبيعي. إن الصبغة الطبيعية للبابونج و المواد الكيميائية الطبيعية التي تحتوي عليها أزهاره ستندمج وتبرز درجات من اللون الأشقر في شعرك. انقعي خمسة أكياس من شاي البابونج في ماء مغلي. بعد أن يبرد الشاي تماماً، قومي برشه في شعرك، ثم مشطي شعرك لكي يمتص الشاي تماماً، واجلسي في الشمس لمدة نصف ساعة. الزهور المخملية مماثلة لزهور البابونج و بإمكانك الحصول على الخصل الذهبية الجميلة إذا قمتي باستخدامها. امزجي كوبًا من الماء مع كوبٍ من خل التفاح في وعاء، ثم أضيفي قليلاً من الزهور المخملية الجافة. اغلي المسحوق، ثم رشيه على شعرك، ادعكيه جيدًا و دعيه يجف إغلي قليلاً من جذور الراوند ودعي السائل لكي يبرد تمامًا. جربي السائل على منطقة غير بارزة قبل أن تستخدميه على كامل شعرك، لأن الراوند يضيف صبغة صفراء للشعر، فاذا كان شعرك فاتح اللون جداً قبل استخدام الراوند، يمكن أن ينتهي بك الأمر الى الحصول على لون أغمق لشعرك.

english_section_name: Bringing out Blonde Highlights

summary: حضري قليلًا من شاي التوت. جربي عصير البنجر. حضري قناع من القرفة. اطلي شعرك بالحناء.

document: إن كنت تريدين الحصول على خصل حمراء في شعرك، فعليك أن تستخدمي نوعًا أحمر من الشاي وتنقعي شعرك فيه. اختاري فاكهًة تصنعين منها شايًا أحمر اللون مثل التوت أو ثمر العليق أو الرّمان، فهذه طريقة فعالة لاضافة الصبغة الحمراء لشعرك. اغلي بضعة أكياس شاي في وعاء من الماء ثم قومي بسكب الشاي على شعرك. دعيه يعمل لمدة نصف ساعة قبل أن تشطفيه. اذا كنت قد طبخت البنجر فيما قبل، فأنت على معرفة بقوة صبغة البنجر. استخدمي عصير البنجر لتحصلي على خصل حمراء في غاية الجمال. امزجي العصير بقليل من الماء المقطر لتخفيفه، ثم انقعي شعرك فيه. دعيه يعمل لمدة 15 ـ 20 دقيقة ثم اشطفيه بالماء الدافئ. شاي القرفة (المحضر من القرفة الطبيعية) يساعد على منح الشعر لونًا كاراميليًا، وهو لون جميل يشبه لون السكر المحروق. امزجي بعضًا من عيدان القرفة أو ملعقتان أو ثلاثة ملاعق كبيرة (بحسب طول و كثافة شعرك) في بضع أكواب من الماء. انقعي شعرك في المزيج و اتركيه ليعمل قليلًا قبل أن تشطفيه بالماء. إن استخدام الحناء في المقام الأول هو لصبغ الشعر و الجلد. امزجي الحناء بالماء (أو الشاي لزيادة تفتيح لون الشعر) و اخلطي جيدًا حتى تحصلي على معجون. قومي بطلاء شعرك بهذا المعجون ثم غطيه جيدًا. كلما أبقيت الحناء على شعرك لمدة أطول، كلما زاد تركيز اللون الأحمر في شعرك. اشطفي شعرك بالماء، و تمتعي بشعر أحمر فاتن!

english_section_name: Bringing Out Red Highlights


summary: ضع مرطبًا. ضع الشاي على منطقة حرق الشمس. خذ حمامًا بصودا الخبز. ضع الخل على منطقة حرق الشمس. ضع الحليب الكامل على منطقة حرق الشمس. ضع أوراق النعناع على الجلد المحترق. تناول غذاءً متوازنًا.

document: ضع مرطبًا على المناطق المصابة بحروق الشمس من جلدك. هناك مرطباتٌ مخصصةٌ للبشرة المصابة حديثًا وهي متاحةٌ في الصيدليات. تجنب المرطبات المحتوية على الكحول والريتينول وأحماض هيدروكسيل ألفا التي يمكن أن تجفف البشرة الحساسة وتزيد تهيجها.  ضع المرطب خلال اليوم إذا أمكنك وبعد الاستحمام مباشرةً لضمان أقصى امتصاص للمرطب.  توجد مرطبات بديلة مثل زيت الأطفال وزيت جوزالهند والعسل. أحماض التنيك الموجودة في الشاي بشكل طبيعي علاجٌ رائعٌ للجلد المتضرر من الشمس. انقع وعاءً من الشاي الأسود وبرده في الثلاجة قبل وضعه على بشرتك المحترقة باستخدام عبوة رش أو كمادة.  سيفيد الشاي في تقليل الالتهاب والاحمرار وتسريع التعافي. يمكنك أيضًا أن تجرب ضغط أكياس الشاي الفعلية على بشرتك بدلًا من استخدام الكمادات أو عبوة الرش. يمكن لحمام صودا الخبز أن يساعد في استعادة اتزان معامل قلوية جلدك ويفيد في تهدئة تهيج الحرق. أضف كوب إلا ربع تقريبًا من صودا الخبز إلى حمام مائي وانغمس به لمدة 15-20 دقيقة قبل شطف بشرتك بالماء النظيف.  يمكنك إضافة ملعقة كبيرة مملوءة من صودا الخبز إلى وعاء من الماء البارد وانقع قطعة من القماش في الخليط ثم استخدم قطعة القماش ككمادة لعلاج المناطق المحترقة الحساسة.  ستعلم أنك رطبٌ بما يكفي عندما يكون لون البول أصفر باهتًا. اسكب الخل الأبيض أو خل التفاح في عبوة رش وقم برشه على مكان حرق الشمس. يمكن أن يساعد الخل على منع التقرحات غير المرئية والتقشر. يمكنك أن تخلط محلولًا مكونًا من جزء من الماء وجزء من الخل إذا كانت الرائحة مزعجةً للغاية ورشه على الجلد بدلًامن ذلك. انقع قطعة من القماش في الحليب البارد واعصرها لإخراج الحليب الزائد، ثم ضعها على منطقة حرق الشمس واتركها على الجلد لعشر دقائق، ثم اغسل المنطقة بالماء النظيف. كرر هذه العملية مرتين إلى ثلاثة يوميًا حتى تتعافى بشرتك من الحرق تمامًا.  الحليب مفيدٌ جدًا للجلد المحترق لأن للبروتين الموجود به له تأثيرٌ ملطف بينما يمكن لحمض اللاكتيك أن يقلل التهيج والحكة في الجلد المحروق. يمكن أن تساعد أوراق النعناع على إيقاف عملية التقشر وتحفز ظهور بشرة ناعمة وصحية بدلًا من ذلك. خذ أوراق النعناع الطازج واسحقها في وعاء لاستخراج عصارتها ثم ضع العصارة مباشرةً على الجزء المتقشر من وجهك لاستخدام هذا العلاج. يمكن أن يساعد الغذاء المتوازن والمغذي الغني بالماء والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون أن يبقي جلدك صحيحًا ويقلل الآثار السلبية لحرق الشمس والتقشر. تناول الكثير من البروتين والحديد والأطعمة المحتوية على فيتامينات أ و ج و ه. تفيد هذه المواد الغذائية في الحفاظ على جلدك مستعدًا للتعافي من حرق الشمس.

english_section_name: Utilizing Other Peeling Solutions

summary: رطب جسمك. تجنب زيادة ضرر الشمس. قم بعمل حمام شوفان. ضع الصبار على جلدك المصاب.

document: اشرب الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب جلدك ورطوبته حتى يعمل على إصلاح نفسه كما يجب. يزيد التعرض للشمس من فقدان السوائل وجفاف البشرة لذا فإنه من المهم أن تقوم بتعويض السوائل المفقودة في جسمك بعد حرق الشمس. يمكنك أيضًا أن تجرب شرب بعض الشاي المثلج غير المحلى حيث أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر والأحمر قد تساعدك على إصلاح الضرر الجزيئي الناتج عن الشمس. قضاء الوقت في الخارج دون حماية جلد المتضرر مسبقًا سيزيد خطر تقشر الجلد ويزيد سوء الحرق. هذا لأن طبقة الخلايا الميتة الخارجية الواقية متضررة لذا سينفذ مزيدٌ من الأشعة فوق البنفسجية خلال هذه الطبقة من الجلد. ضع واقيًا من الشمس واسع الطيف بمعامل حماية 30 أو أعلى إذا كنت ستخرج ببشرتك المتضررة، وارتد ملابس حماية وقبعات ونظارات شمسية لمنع حدوث مزيد من الضرر. يمكن أن تساعد الخواص المهدئة والمرطبة للشوفان الجلد على الاحتفاظ برطوبة الجلد الطبيعية ومنع الجلد المحترق من التقشر. قلب 1-3 كوب من الشوفان في بانيو مملوء بالماء الدافئ لصنع حمام الشوفان، ثم انغمس في حمام الشوفان لمدة 15-30 دقيقة واشطف جسمك بالماء النظيف عندما تنتهي.   ضع مرطبًا على جسمك بعد حمام الشوفان لإضافة مزيد من الترطيب لجلدك. ضع في اعتبارك اتباع هذا العلاج يوميًا قبل الذهاب للنوم لمنح بشرتك أفضل فرصة كيلا تتقشر بعد حرق الشمس. الصبار مستخرجٌ طبيعيٌ تم استخدامه طويلًا في العلاج في أنحاء العالم نظرًا لخواصه الملطفة. يمكنك شراء مستحضر بالصبار أو جل الصبار النقي أو كسر نبتة صبار ووضع عصارتها مباشرةً على جلدك المتقشر. يمكن أن يساعد الصبار على الشفاء ومقاومة ألم حرق الشمس وتجنب الالتهاب.  جرب البحث عن مستحضر صبار خالص يحتوي على 98% إلى 100% من الصبار لتجنب الشعور بالدبق.  ضع في اعتبارك حفظ الصبار في الثلاجة حتى يكون أبرد عند وضعه على جلدك.

english_section_name: Preventing Immediate Peeling

summary: تجنب حك جلدك. تجنب الاستحمام بالماء الساخن. تجنب استخدام المنظفات القوية أو المقشرات.

document: عادةً ما يسبب الجلد الذي تحرقه الشمس شعورًا بالحكة لكن حكه أو تقشيره سيزيد تضرر الأنسجة في المناطق المصابة مما يزيد التقشر وخطر التهاب الجلد.  جرب وضع مكعب ثلج داخل قطعة من القماش أو منديل مبلل على بشرتك ودلكها في دوائر صغيرة إذا شعرت برغبة في حك حرق الشمس لتوفر تلطيفًا مؤقتًا للحكة. لا تقم بشد الجلد أبدًا مهما بدا ذلك مغريًا واستخدم مقصًا صغيرًا بدلًا من ذلك إذا كان لابد من إزالة بعض الجلد المتقشر وقم بقص أجزاء من الجلد بحذر. جرب الاستحمام والجلوس في المغطس مع استخدام الماء البارد إلى الفاتر بدلًا من الساخن. سيجفف الماء الساخن بشرتك ويسرع التقشر بينما سيكون الماء البارد أفضل على بشرتك ويقلل احتمال التقشر. تجنب تجفيف جلدك بالفرك بعد الاستحمام إذ ربما تفرك معظم الطبقة الخارجية المحترقة من الجلد مما يسبب التقشر. يمكن أن يسبب الصابون الجفاف الشديد للجلد وسترغب عند إصابتك بحرق الشمس أن تبقى بشرتك رطبةً بأكبر قدر ممكن لتسريع التعافي ومنع التقشر. اجعل استخدام الصابون في أدنى حالاته مع الحرص على تجنب استخدامه على المناطق المحترقة بشكل خاص.   حاول أن تمتنع عن استخدام اللوفة لوضع الصابون إذا كنت تستخدمه. يمكن أن تهيج الأسطح الخشنة لهذه المواد بشرتك وتحفز التقشر. حاول أيضًا تجنب الحلاقة وإزالة الشعر الزائد بالشمع لكن إذا لم يكن هناك بدٌ من الحلاقة فحاول استخدام لوشن أو جل أو كريم حلاقة غني ومرطب.

english_section_name: Avoiding Actions That Encourage Peeling


summary: حضّر قائمة بالأسباب التي تمنعك من تنفيذ طلب رئيسك في العمل. قم بتحليل أولويات العمل الخاصة بك. ضع نفسك مكان رئيسك في العمل. فكّر في اللغة التي يجب أن تستخدمها.

document: إذا طلب منك مديرك أن تقوم بعمل إضافي أو أن تكمل مهمة لا تملك مساحة كافية من الوقت لإتمامها أو إذا لم تتضمن مهامك الوظيفية أداء تلك المهمة، يمكنك أن تكتب قائمة بسبب حاجتك إلى رفض المهمة. قم بعصفًا ذهنيًا هادئًا وعقلانيًا للمشكلة ورتّب تلك الملاحظات. ستساعدك على تحضير إجابة لتقديمها لمديرك.  قد يكون هناك أسباب واضحة لعدم قدرتك على أداء تلك المهمة، مثل التزامات الاعتناء بالأطفال أو التزامك بموعد حجز إجازة. إذا لم تكن واثقًا فيما إذا كانت المهمة مناسبة لك، تحقق من وجودها تحت الوصف الوظيفي الخاص بك.  إذا كان لديك ضغط عمل كبير ولا يمكنك استقبال أي طلبات أخرى، تحتاج إلى التفكير مليًا في كيفية التعامل مع ذلك. إذا كان جدول العمل الخاص بك هو مصدر المشكلة ولا تظن أنك قادر على تولّي مهام إضافية، اسمح لنفسك ببعض الوقت لتحليل أولوياتك كليًا. قارن بين المهمة الجديدة والمهام الأخرى وقيّم ما إذا كنت قادرًا على القيام ببعض التغييرات في المهام الحالية. يمكن أن يدفع قول "لا أملك وقتًا" رئيسك في العمل للتشكيك في مدى فعاليتك وكفائتك، لذا إذا كانت المشكلة تتمثل في الوقت، يجب أن توضح أنك قادر على ترتيب المهام حسب الأولوية وتنفيذها في الوقت المطلوب.  اكتب قائمة بمهامك ورتبها حسب الأولوية ووقت التسليم. حدد متوسط الوقت الذي تتطلبه كل مهمة، وقرر ما إذا كان هناك أي فرصة لإكمال المهمة الجديدة أيضًا. حضّر ملفًا واضحًا ومنمقًا يمكنك استخدامه عند التحدث مع مديرك. بهذه الطريقة يمكنك أن "تظهر" لرئيسك عدم قدرتك على تنفيذ المهمة المطلوبة، بدلًا من مجرد "إخباره". قبل تناول الموضوع مع رئيسك في العمل يجب أن تضع نفسك مكانه وأن تفهم أولوياته وأولويات الشركة. يمكن أن يساعدك فهم دوافعه على صياغة ردك. إذا كان عدم قيامك بمهمة معينة سيكلف الشركة كمية كبيرة من الدخل، ستحتاج إلى تحضير حجّة مقنعة جدًا وخطّة بديلة لحماية الشركة من فقدان هذا العائد.   إذا كان كل ما تحتاجه هو تأجيل الاجتماع نظرًا لالتزامك بمهمة سابقة، فكّر في كيفية تأثير هذا التأجيل على مديرك.  سيساعدك وضع نفسك مكان رئيسك على توقّع رد فعله على حجتك. يجب عليك أن تصل إلى اللغة والنبرة الصحيحة حتى ترفض بدون أن تقول لا. تذكّر أنه من الضروري أن تستخدم لغة محايدة طوال الوقت وألا تأخذ الأمر على محمل شخصي. هذا يعني ألا تجعل الأمر يدور حولك أو حول مديرك أو علاقتكما، سواءً كان الأمر جيدًا أو سيئًا. أرجع الأمر دائمًا إلى الشركة وكيفية تحقيق أفضل نتيجة لمصلحة الشركة.  قل شيئًا محايدًا وموضوعيًا مثل، "إذا قمت بتنفيذ تلك المهمة، لن يتبقى لي وقتًا لإنهاء التقرير الرئيسي هذا الأسبوع". تجنّب الردود غير الموضوعية والشخصية. لا تقل "لا يمكنني فعل ذلك، هذا كثير علي".

english_section_name: Preparing Your Response

summary: اقترح إعادة ترتيب أولوياتك. رشّح زميلك. اقترح ترتيبات عملية جديدة.

document: عندما تتحدث مع رئيسك في العمل يجب ألا تقول "لا" صريحة إذا تمكنت من تجنبها. حاول بدلًا من ذلك أن تبحث عن طريقة لتقديم بدائل إيجابية تؤول إلى عدم قيامك بالمهمة التي تشعر أنك غير قادر على إنجازها. أحد الطرق لفعل ذلك هو طلب مساعدة مديرك في إعادة تنظيم أولوياتك. بفعل ذلك، ستظهر لمديرك أنك تسعى إلى أن تكون على أعلى قدر ممكن من الإنتاجية، لكنك ستوضح أيضًا أن ضغط العمل الحالي غير مناسب.  سجّل انجازاتك العملية الممتازة والوقت الذي تحتاجه لإكمال كل مهمة لتدلل على أنك فكرت مليًا في الأمر. سيساعد سؤال مديرك "هل يمكنك أن تساعدني في إعادة ترتيب أولوياتي؟" على إظهار رغبتك في مشاركته طرق إدارة عملك. يوضح له ذلك أنك تحترم رأيه وأنك تحتاج إلى بعض المساعدة في الوصول إلى العمل بطريقة أكثر كفاءة. من الطرق الأخرى لاقتراح حلول بديلة إيجابية بدلًا من مجرد الرفض، هي ترشيح أحد زملائك القادرين على تولّي مهام إضافية. يساعد ذلك على إيضاح أنك فكّرت في المهمة وفي الشخص المناسب لتنفيذها.سينبهر مديرك بأنك قد توليت مسؤولية التفكير في مصلحته ومصلحة الشركة في إنجاز المهمة بدلًا من مجرد الاهتمام بتخوفك من ضغط العمل الكبير.  سيزيد إظهار حسن حكمك على الأمور وأنك أعطيت الأولوية للشركة قبل احتياجاتك الشخصية من فرص ثقة مديرك بحكمك على الأمور في المستقبل.  ستظهر أيضًا أنك تفهم ما يحدث في المكتب وأنك مهتم بتنمية زملائك. إذا كان مديرك يطلب منك إنجاز كمية كبيرة جدًا من المهام في ساعات العمل، يمكن أن تستغل هذه الفرصة للتحدث مع رئيسك في العمل عن وضع ترتيبات عمل جديدة. إذا كنت مثلًا تضطر إلى قطع مسافة طويلة جدًا للوصول إلى العمل مما يقلل من إنتاجيتك، يمكنك أن تقترح عليه أن تعمل من المنزل يومًا في الأسبوع لتقليل وقت الانتقال.  إذا كنت تظن أن نمط العمل الأكثر مرونة سيساعدك على التأقلم مع متطلبات العمل بشكل أفضل، لا تخف من التطرق إلى هذا الموضوع. فكّر دائمًا في ثقافة مكان عملك وما إذا كان العمل المرن يعد فكرة قابلة للتنفيذ. فكّر جيدًا في أي عرض قبل أن تعرضه على مديرك. لا تعرض عليه فكرة لم تفكر فيها مليًا.

english_section_name: Offering Positive Alternatives

summary: حدد وقتًا مناسبًا لمديرك. كن دقيقًا. اشرح موقفك. لا تترك الأمر فترة طويلة.

document: قبل التحدث مع رئيسك في العمل يجب أن تحدد موعدًا مناسبًا له. لا يجب أن تتحدث معه في وقت توتر أو انشغال. غالبًا ما ستكون على علم بأنماط العمل الخاصة به، لكن تحقق من جدوله على حاسوبك إذا أمكن. يجب أن تسأله ما إذا كان بإمكانه أن يعيرك عدة دقائق لمناقشة شيء ما، وفقًا لممارسات وعادات العمل في المكتب.  حاول أن تقوم بتلك المحادثة على انفراد إذا كان وضعك في العمل يسمح لك بدقيقة بمفردك مع رئيسك في العمل. ضع ضغوطات يوم العمل ونظامه في الحسبان. إذا كان مديرك شخصًا يفضل النهار، حاول أن تتحدث معه قبل وقت الغداء. إذا كنت تعلم أنه أول الواصلين دائمًا، يمكنك أن تذهب إلى العمل باكرًا في يوم لتتحدث معه قبل وصول الآخرين. عندما تتحدث مع رئيسك في العمل يجب أن تحرص على إيصال نقطتك بسرعة وبدون اللف والدوران حول المشكلة. يجب أن تتأكد من قول ما تريد أن تقول بدقة ووضوح. لا تقض وقتًا طويلًا في التحدث حول الموضوع لأن ذلك قد يدفع مديرك إلى التفكير في أنك تضيع وقته وبالتالي سيفقد تعاطفه معك.  تجنّب قول "نعم، لكن…" حيث أن رئيسك في العمل قد لا يسمع سوى "نعم" ويعتقد أنك قادر على تنفيذ المهمة، إذا كنت منظمًا.  حاول أن تستخدم تعبيرات إيجابية بدلًا من استخدام الكلمات السلبية مثل "لكن". يمكنك مثلًا، بدلًا من أن تقول "أعلم أنك طلبت مني أن أقوم بهذا التقرير، لكن لدي ضغط عمل كبير"، حاول أن تقول شيئًا مثل "لدي تصوّر عن كيفية إعادة تنظيم ضغط العمل في هذا المشروع". يعد شرح منطقك بشكل واضح وفعّال أمرًا حاسمًا. إذا كنت غير قادرًا على تحضير حجة متماسكة قد يتعذر على مديرك فهم سبب عدم قدرتك على إكمال المهمة. مثلًا، إذا طلب منك رئيسك القيام بمهمة خارج وصفك الوظيفي، يجب أن توضّح ذلك وأن تستعد للإشارة إلى وصفك الوظيفي إذا لزم الأمر. لا تبدأ بالتلويح بوصفك الوظيفي في وجه مديرك، لكن استعد للإشارة إليه.  إذا كانت المشكلة تتمثل في الوقت، تحتاج إلى أسبابٍ ملموسة ولا مجال للشك فيها لعدم قدرتك على تنفيذ المهمة المطلوبة منك. قم بالإشارة إلى المهام الأخرى التي تعمل عليها والتي تستحق أن تكون في صدارة قائمة الأولويات. قل شيئًا مثل، "أنا ملزم بتسليم تقرير الربيع الأسبوع المقبل، بالتالي ستعيقني المهمة الأخرى عن ذلك".  حاول أن توضح كيف أن تعيين شخص آخر لأداء المهمة سيفيد مديرك والشركة عن طريق إلقاء الضوء على أهمية العمل الذي تقوم به حاليًا.  اشرح موقفك بطريقة واضحة وحاسمة، لكن احرص على عدم فعل ذلك بأسلوب مجابهي أو عاطفي. إذا كنت تعلم باكرًا أنك لن تتمكن من إنجاز مهمة معينة أو أنها غير مناسبة لك، لا تنتظر طويلًا قبل أن تحدد موعدًا مع رئيسك. إذا تجاهلت الأمر، سيؤدي ذلك إلى زيادة صعوبة إعادة ترتيب المهام بطريقة تجعلك تنجزه في الوقت المحدد. إذا انتظرت لآخر لحظة، قد يكون تنفيذ المهمة في الوقت المحدد شبه مستحيلًا.

english_section_name: Approaching Your Boss


summary: اعترف بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها. تمارين الاسترخاء الذهني. تعامل مع كل يوم على أنه فرصة جديدة لتحقيق أهدافك. تقبل التغيير.

document: اكتب قائمة بكل شيء، مهما كان كبيرًا أو صغيرًا، تشعر بالامتنان والشكر لوجوده. من الأمثلة الجيدة على ذلك: عائلتك، حبيبتك، حيوانك الأليف، منزلك المريح... إلى آخره. سوف يساعدك ذلك على الشعور بالامتنان للأشياء الإيجابية الجيدة في حياتك، لأن ذلك سيتطلب منك أن توجه تفكيرك لما تملكه بدلًا مما لا تملكه.  عندما تكون الأشياء لا تسير على ما يرام، بدلًا من اجترار الحزن على الأشياء غير الجيدة، ركز على قائمة الأشياء الإيجابية في حياتك. ركز تفكيرك على الأشياء الصغيرة التي قد تتعامل معها على أنها طبيعية وعادية في حياتك، مثل: سقف المنزل فوق رأسك، أو الطعام في معدتك. القيام بأساليب الاسترخاء الذهني تم إثبات أنها تقلل من الأفكار السلبية التلقائية.  الاسترخاء الذهني يساعدنا على نقل تركيزنا بعيدًا عن الأشياء السلبية. عندما يكتسب الأفراد هذه القدرة، يكون لديهم اكتئاب وقلق أقل. نقل الانتباه إلى الأفكار الإيجابية يمنعك عن اجترار الأحزان، وهو مهارة تأقلم وتنظيم عاطفية أساسية وبالغة الأهمية.  العيش في الحاضر، وليس في المستقبل، وبالتأكيد ليس في الماضي. الكثير من الأفراد يقضون الكثير من الوقت في الشعور بالأسف العميق على الأحداث التي مرت عليهم بالفعل، أو القلق مما يمكن أن يحدث، بذلك يفقدون متعة الاستمتاع بما هو حاضر الآن. تقبل أنك لا تقدر على تغيير الماضي، ولكنك لديك الكثير من القدرة على التحكم فيما يحدث في الحاضر، وهو ما سوف يؤثر على المستقبل.  القيام بتمارين الاسترخاء الذهني، مثل: توجيه وتركيز الانتباه بشكل مباشر على ما تقوم به الآن، سواء كان ذلك هو تناول الطعام أو القيام بالتنظيف أو بقية الأنشطة اليومية.  حاول أن تكون حاضرًا بشكل كامل في اللحظة الحالية، وأن تركز انتباهك على كل شيء تمر به في وقته. انتبه بتركيزك على ما تشعر به في جسدك، وما تراه، وبقية الحواس لديك. ركز فقط على الأنشطة التي تقوم بها في الوقت الحالي. الحياة تمنحك فرص واحتمالات جديدة في كل دقيقة. وضع الأهداف لنفسك يساعدك على تركيز طاقتك على أشياء إيجابية بدلًا من القلق من الأفكار السلبية.   ابدأ بتعريف بعض الأهداف التي ترغب في العمل عليها خلال 6 أشهر قادمة. على سبيل المثال، يمكنك أن تكون هذه الأهداف: التقديم إلى وظيفة، الانتهاء من الدراسة، شراء سيارة، تكوين صداقات إضافية، أو أي شيء آخر ترغب في تحقيقه. اختر لنفسك الأهداف القابلة للتحقق والواقعية. يمكنك أن تستخدم ورقة عمل جاهزة لهذا الغرض، أو أن تصنع واحدة خاصة بك.  ابدأ كل يوم بالتركيز على ما سوف تقوم به من أجل العمل على الوصول لأهدافك. سوف يمنع ذلك عنك الوقوع في فخ الأفكار السلبية التي تحاول إقناعك أن الحياة تحاول النيل منك، بينما أنها في الحقيقة ليست كذلك. تقبل أن التغيير هو جزء طبيعي وعادي من الحياة.   بينما أن بعض المواقف في الحياة تكون صعبة تمامًا (خسارة الوظيفة، أو خسارة من تحب)، لسوء الحظ بعض من هذه المواقف قد يكون لا يوجد مفر منها في الحياة. الأمور ببساطة قد لا تسير على النحو الذي نتمناه في بعض الأحيان. حاول أن ترى هذه المواقف على أنها فرص للنمو والنضج، أو أنها تجربة حياة يمر بها كل البشر، ويجب عليك أن تتقبلها وتتخطاها.   قم بتطوير جمل شخصية مميزة أو تأكيدات إيجابية تساعدك على تقبل حدوث المواقف الصعبة والتغيير الذي تمر به حياتك، مثل: "كل شيء سوف يسير كما قدر له أن يسير" أو "التغيير يفتح الباب على فرص جديدة".

english_section_name: Thinking More Positively

summary: استخدم تقنيات التأقلم. قبول الفكرة. اهتم بصحتك الجسدية والنفسية بشكل عام. البحث عن الإرشاد والدعم. احصل على العلاج اللازم.

document: نمر جميعًا بحالة من الأفكار السلبية من وقت لآخر. من الضروري أن تعرف ليس فقط كيفية تغيير هذه الأفكار، ولكن أيضًا طريقة التأقلم والتكيف معها طالما أنها أفكار صادقة وحقيقية. على سبيل المثال، إذا فقدت أحد أحبائك، فقد تفكر في: "أنا حقًا أفتقد هذا الشخص"، وهذه فكرة حقيقة وصادقة. هذا النوع من الأفكار لا يجب بالضرورة أن يتم تغييره طالما أنه صحيح، ومبنى على واقع، وذو فائدة على نحو ما. على الرغم من ذلك، نحتاج لأن نتعلم كيفية التأقلم مع هذه الأفكار المرهقة والسلبية ومثل هذه المواقف.   تعلم التفريق بين الأفكار السلبية التي تحتاج إلى التغيير، والأفكار المبنية على الواقع. قم بفحص أفكارك لمعرفة إذا كانت هذه الأفكار تندرج تحت أي نوع من أقسام التفكير عديم الفائدة الذي تم تعريفه فيما سبق خلال هذا المقال: التفكير الكارثي، أو توقع المستقبل، أو النقد الذاتي، أو التعميم الزائد، أو الأبيض في مقابل الأسود، أو قراءة العقل.  إذا كانت فكرتك لا تندرج تحت أي من هذه الأقسام، فقد يكون أنها ليس نمط تفكير سلبي. إذا كنت تمر بموقف صعب مثل الحزن على حبيب مفقود، أو الحاجة للتأقلم مع مرض صحي، فإنها تكون مواقف حقيقة تستدعي وتبرر بعض التفكير السلبي. قم بنقل تركيزك أو تشتيت نفسك عن طريق شيء ما إيجابي مثل القيام بنشاط ممتع. سوف يساعد ذلك في منعك عن اجترار الحزن والوقوع تحت تأثير التفكير السلبي. يمكنك أن تستخدم أساليب واستراتيجيات التأقلم من أجل التعامل الأفكار والمشاعر السلبية، ومن أمثلتها: الأعمال الفنية، الكتابة، وأشكال الحركة الجسدية التعبيرية (الرقص على سبيل المثال). اخرج إلى الطبيعة. إشراقة الشمس والهواء المنعش قادرين على جعلك تشعر أنك بحالة أفضل، وعلى تغيير منظورك للأحداث. مجرد النهوض بنفسك والحركة سوف يساعد في دعم حالتك المعنوية وإنتاج الأفكار الإيجابية. إذا كنت شخصًا روحانيًا أو ملتزمًا دينيًا، فجرب الصلاة أو الحديث مع أحد رجال الدين، أو الدعاء وطلب المساعدة. تجنب محاولة التغيير الفوري للفكرة طالما أنك حددت أنها فكرة صادقة وحقيقة. مسألة التقبل هي جزء أساسي مما يسمى بعلاج القبول والالتزام (ACT)، والذي يدور حول تغيير علاقتك مع أفكارك، بدلًا من التركيز على محاولة تغيير الفكرة نفسها بشكل مباشر.   نحن جميعًا يكون لدينا أفكار سلبية من وقت لآخر. تقبل هذه الحقيقة وربما تجد أن أفكارك السلبية أصبحت أقل قوة وتأثيرًا عليك. تفهم حقيقة أن بعض الأفكار تكون صحيحة، بينما أن البعض الآخر لا يكون كذلك. لا تؤمن بأن كل الأفكار لديك هي حقيقة واقعة. توجد بعض الأفكار التي يتم اختلاقها بداخل عقلك، والتي يمكنك أن تتجاهلها وتنكرها إذا أردت. إذا كنت لا تشعر أنك بحالة جسدية أو نفسية جيدة، فقد يترتب على ذلك زيادة حجم التفكير السلبي بداخل عقلك. الصحة الجسدية الأفضل ذات علاقة وثيقة بالتفكير التفائلي والإيجابي.  وبالتالي، من الضروري والهام للغاية أن تعتني بنفسك خاصة في الأوقات الصعبة من حياتك.   اهتم بتناول نظام غذائي متوازن، وممتلئ بشكل خاص بـ: الفاكهة والخضروات والبروتين والفيتامينات. تجنب تناول الكحوليات، أو استخدام الوصفات الطبية غير الموصوفة من قبل الطبيب، أو الوقوع تحت تأثير أي نوع من إدمان المخدرات. التمارين الرياضية طريقة رائعة من أجل زيادة المشاعر الإيجابية وتشتيت نفسك عن التفكير السلبي. جرب أشكال جديدة وإبداعية من النشاط البدني والتمارين الرياضية، مثل: المشي لمسافات طويلة، وتسلق الصخور، والرقص، والأيروبيكس، والرياضات القتالية، واليوجا. الاطلاع على هذا المقال هو بداية جيدة. قراءة خبرات الآخرين بمثابة الاختيار المتاح أيضًا من أجل رؤية أن تغيير أنماط تفكيرك من الجانب السيئ إلى الجانب الجيد هو أمر ممكن وقابل للتحقيق كليًا. ابحث عبر الإنترنت عن القصص والمقولات الإيجابية. يوجد العديد من الأفراد الإيجابيين الراغبين في تقديم المساعدة للآخرين من أجل تحريرهم من التفكير السلبي. إذا كانت أفكارك السلبية تسبب لك حالة من المشاعر المتطرفة أو الوقوع تحت تأثير بعض من السلوكيات الخطرة والمؤذية لنفسك أو للآخرين، فإن الحصول على العلاج الطبي والنفسي قد يكون أمرًا ضروريًا. بعض العلامات التي تشير إلى حاجتك لزيارة أخصائي محترف هي أن تمر بأي مما يلي: أفكار وميول إلحاق الأذى بنفسك أو بالآخرين، الاكتئاب أو سرعة الانفعال المستمر عدة أسابيع، صعوبات التركيز، التغير في أنماط النوم (النوم أكثر من اللازم أو أقل من اللازم)، التغير في الوزن أو شهية تناول الطعام، فقدان الطاقة، فقدان الاهتمام في الأشياء التي سبق لك الاستمتاع بها، مشاعر الذنب أو انعدام القيمة، التهيج والانفعال الشديد، الأرق.   تواصل مع طبيب نفسي، أو مستشار نفسي معتمد، أو خبير في الشئون الأسرية. يوجد العديد من العلاجات المخصصة على وجه التحديد لمساعدة الأفراد الذين يعانون من التفكير السلبي، منها: العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، علاج الالتزام والتقبل (ACT)، العلاج السلوكي الجدلي (DBT).  العلاج السلوكي الجدلي/ أو الديالكتيكي هو نوع من العلاجات التي تساعد الأفراد على تحسين مستوى تسامحهم مع القلق والتوتر (التكيف مع المشاعر والأفكار السلبية)، وتعلم مهارات اليقظة والاسترخاء الذهني، وأن يكونوا فاعلين في علاقاتهم البشرية. تعرف على الخيارات الطبية. إذا كانت أفكارك السلبية حادة (وتصل لمرحلة التفكير في أذية النفس أو الآخرين) أو تتسبب في حالات اكتئاب أو قلق متكررة، فربما أنك تعاني من اضطراب صحي يتطلب عناية خاصة. إذا كانت هذه هي الحالة، فإن الأدوية في كثير من الأحيان تكون اختيار متاح من أجل علاج الأعراض النفسية وفي بعض الأحيان عمليات التفكير الحادة (مثل: التفكير المضلل). تواصل مع طبيب نفسي من أجل تقييم الحالة، أو لمناقشة خيارات العلاجات الدوائية التي تعمل على معالجة الحالة النفسية للفرد.

english_section_name: Coping with Negative Thoughts in the Long-Term

summary: قم بوضع قائمة بأفكارك السلبية التلقائية. اكتشف مسببات أنماط التفكير السلبي. قم بتشكيل الأنماط من خلال القائمة. تحديد العواقب. اصنع سجل بأفكارك.

document: الأفكار تكون مرتبطة بشكل مباشر بمشاعرنا وسلوكياتنا. لذلك، فإن الأفكار تؤثر على الكيفية التي نشعر بها، وهو ما يؤثر بدوره على الطريقة التي تتحرك بها سلوكياتنا. ثلاثية (الأفكار، والمشاعر، والسلوك) تؤثر على بعضها البعض بشكل متداخل. ما سبق يعتبر أساس ما يسمى بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو أحد أنواع العلاجات التي تستخدم بشكل مخصص من أجل مواجهة أنماط التفكير السلبي.  العلاج السلوكي المعرفي يكون بالغ الفائدة في تقليل أنماط التفكير السلبية. وضع قائمة بالأفكار السلبية سوف يساعدك على زيادة وعيك بما تفكر فيه، وقد يساعد في تحسين قدرتك على تغيير أفكارك السلبية إلى بدائل أخرى صحية أكثر.   من أمثلة التفكير السلبي: "أنا غبي جدًا، لا شيء يحدث بشكل صحيح معي، الأمور السيئة سوف تحدث لي دائمًا، وأعرف أنني مقبل على الفشل." إذا لم تكن متأكدًا من نوعية بعض أنماطك التفكيرية، فاطلب من أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء إذا كان قادرًا على التعرف على أي من أنماط التفكير التي تكررها عليه بشكل دائم، وإذا كان يرى أنك كثيرًا ما تحمل بداخلك أفكار سلبية أو عديمة الفائدة (ضررها أكثر من نفعها). معرفة من أين تأتي أنماط تفكيرك قد يساعدك على تحديد لماذا تحدث من الأساس. من الممكن أن بعض المواقف المعينة من الماضي هي المسببة لعادات التفكير عديمة الفائدة التي تسيطر عليك.   قم بتحديد الأسباب أو المواقف التي نتج عنها كل فكرة سلبية تلقائية. على سبيل المثال، إذا كنت تفكر: "أنا غير جيد"، فعليك أن تقوم بالتعرف على الموقف الذي ساهم في تشكيل هذه الفكرة بداخلك. بعض المواقف والظروف المعينة قد تتضمن: أخبرتني والدتي بضرورة الحصول على درجات دراسية مرتفعة، لكنني لم أفعل. أو تم طردي من الوظيفة. أو انتهت العلاقة العاطفية مع حبيبتي. أو أصدقائي يعاملونني بأسلوب سيئ. قد يكون من المفيد بعد ذلك أن تقوم بتعريف الوقت والكيفية التي تميل فيه هذه الأفكار للحدوث، لأنك ستقدر وقتها على البدء في رؤية أنماط تفكيرك. ماذا كانت الظروف المحيطة؟ كيف تعاملت مع الأمر؟ أين كنت؟ على سبيل المثال، إذا كنت في بعض الأحيان تفكر في أنك شخص غبي، عليك أن تحدد متى تميل هذه الفكرة للبزوغ في عقلك، ومن يكون حولك عادة، وأين تكون. قد تبدأ في ملاحظة نمط تشكلها. على سبيل المثال، ربما أنك تفكر في "أنا غبي"، عندما تكون متأخرًا عن العمل، أو أثناء وجودك في مكان العمل، أو وأنت بمفردك. من الضروري أولًا أن تقوم بتعريف أنماط التفكير المحددة لديك قبل محاولة تغييرها. أفكارنا السلبية التلقائية عادة ما تتحول إلى أنماط من التفكير تسمى "المعتقدات الأساسية". وقد تسمى كذلك عادات التفكير عديمة الفائدة، التي تصبح متأصلة في عقلنا.  المشكلة مع هذا النوع من الأفكار ليس فقط أنها عديمة الفائدة، ولكنها أيضًا لا تعكس الواقع. حيث تكون عبارة عن مجموعة من الأفكار المتطرفة التي لا تأخذ في الاعتبار العديد من التفاصيل الأخرى التي تشكل أحداث الحياة أو الأفراد. قم بتدوين أي الأنماط أو عادات التفكير التي تميل للسيطرة عليك. على سبيل المثال، إذا كنت تميل للتفكير في "أنا غبي"، فهذه الفكرة يمكن أن تدرج تحت نمط "الانتقاد الذاتي". يوجد أنواع محددة من الأخطاء الشائعة للتفكير، مثل:    التفكير الكارثي: وهو التفكير في أن الأشياء الأسوأ سوف تحدث لك دائمًا، مثل: هناك مصيبة كبيرة سوف تحدث لي دون شك.  التعميم الزائد: ويقصد به الخروج باستنتاجات معينة عن حياتك بناءً على حدث منفصل كليًا عن بقية أحداث الواقع، والتفكير في: "أنا دائمًا أقع في هذا الخطأ."  توهم قراءة العقل: وهو التفكير في أنك تعرف ما يفكر فيه الطرف الآخر. على سبيل المثال: "أنا أعرف أنها لا تحبني."  توقع المستقبل: وهو الإيمان بأنك تعرف بشكل مسبق ما سوف يحدث، مثل: "أنا سأرسب في الاختبار."  الانتقاد الذاتي: وهو التفكير بشكل سلبي عن نفسك، مثل: "إنها غلطتي أنا. أنا شخص غبي للغاية."  أبيض أو أسود: وهو عندما تفكر في أن الشيء إما يكون جيدًا أو سيئًا، وأنه لا توجد أي منطقة وسط. مثال على ذلك محاولة تصنيف الأفراد الذين تتعرف عليهم، فإما "هي الفتاة الأسوأ على الإطلاق" أو "هي الفتاة الأفضل على الإطلاق"، ولكنك لا تحاول التفكير في: "قد تكون صعبة المراس بعض الشيء عند التعامل معها، ولكنها تظل رغم ذلك طيبة الخلق ولطيفة." قم بتعريف السبب الذي يجعل الفكرة سلبية؛ يساعدك ذلك على فهم لماذا هذه الفكرة بالتحديد تحتاج للتغيير. على سبيل المثال، إذا وجد أن فكرتك السلبية في "أنا لست جيد كفاية" تسبب لك العزلة الاجتماعية، وأنك لديك ثقة قليلة بالنفس، أو أنك تؤذي بسببها نفسك على نحو ما؛ فهذه مجموعة من العواقب السلبية المباشرة التي تحدث لك بسبب هذه الفكرة. قم بتعريف النتائج السلبية التي حدثت لك في الماضي عندما كانت لديك هذه الفكرة متكررة الحدوث.  بجوار قائمة أفكارك التلقائية السلبية، قم بإضافة النتائج السلبية التي تحدث لك بسبب سيطرة هذه الأفكار عليك. قم بذلك مع كل نمط تفكير قمت بتحديده والتعرف عليه. استخدام ورقة العمل هنا، من أجل التعرف على أفكارك السلبية بصفة يومية أو أسبوعية.  قم بتحديد الأفكار التي تدعم هذا النمط السلبي، والأفكار التي تدحضها. استغل هذه الحجج من أجل التعرف على الأفكار الصحيحة والمفيدة. على سبيل المثال، إذا حددت الفكرة السلبية المتعلقة بـ "أنا لست جيد كفاية"، فإن الأفكار التي تعارض ذلك قد تكون: "أنا شخص ذا قيمة. أحاول أقصى ما باستطاعتي. لا أحتاج إلى الاعتراف من أي شخص آخر. أنا جيد كفاية بالنسبة لنفسي."

english_section_name: Identifying Your Negative Thought Patterns

summary: تجنب استخدام اللغة السلبية. أوجد الروابط بين المشاعر والأفكار السلبية. قم باختيار التفسيرات المنطقية والإيجابية.

document: توقف عن استخدام الكلمات المحبطة بداخل عقلك، مثل: لن أفعل/ لا أستطيع. السماح للأفكار السلبية في النمو بداخل عقلك يجعلها أكثر قدرة في التأثير على طريقة تفاعلك مع المواقف المختلفة، ما قد ينتج عنه نتائج سلبية وضارة.  ابذل مجهودًا واعيًا من أجل أن تستبدل هذه الكلمات بأنا أستطيع، وأنا أقدر. تقبل حقيقة أن الجميع معرضين أحيانًا للفشل، لكن انظر لذلك على أنه فرصة رائعة للتعلم من تجاربك بحيث تقدر على القيام بما هو أفضل في المرة القادمة.  اصنع قائمة بالكلمات السلبية أو المتطرفة غير الواقعة التي تستخدمها بشكل شائع، مثل: "دائمًا" أو "أبدًا". هذه هي مثال على أسلوب التفكير الخاطئ (أبيض أو أسود). بعد ذلك اعمل على تطوير وجهة نظر متوازنة أكثر أو طريقة للحديث، مثل: "أغلب الوقت، أو أحيانًا، أو ليس دائمًا." اكتب هذه البدائل وابدأ ملاحظة متى تستخدم هذه اللغة في حوارك. قم بتذكير نفسك دائمًا باستخدام لغة متوازنة ومتوسطة وعقلانية. ما أن تنجح في تعريف أنماط التفكير الضارة، وتطوير قائمة ببدائل التفكير المحتملة، سوف تحتاج إلى أن تركز بشكل فعّال على أفكارك، وأن تعمل على تغييرها بمجرد ما أن تظهر بداخل عقلك.   ركز على مراقبة ما يدور في عقلك ومتى تظهر لديك الأفكار السلبية. يمكنك القيام بذلك في البداية عن طريقة ملاحظة متى تسيطر عليك الأفكار السلبية، وبعد ذلك يمكنك التفكير، "ما هي الفكرة التي قادت لهذه المشاعر؟" على سبيل المثال إذا كنت تشعر بالاكتئاب، فاسأل نفسك: "هل هذا بسبب أنني كنت أفكر أنني لست جيدًا كفاية؟" إذا كنت تفكر، "أنا لست جيدًا"، فتذكر الأفكار البديلة التي حددتها من قبل وأعدها على نفسك مرارًا وتكرارًا، "أنا جيد، وجدير بالحب." أو يمكنك أن ترجع إلى تاريخك وتدمج المزيد من التفاصيل في أفكارك، مثل: "عندما كنت أصغر سنًا، لم أكن ناجحًا في شيء ما لطالما رغبت في القيام به. أنا أكبر سنًا الآن، وأدرك أن كل فرد معرض لتجربة الفشل في وقت ما من حياته. لأنني مررت ببعض الوقت الذي لم أكن فيه ناجحًا، لا يعنى أنني غير جيد في أي شيء أحاول القيام به. لقد وقعت في هذه المشكلة من قبل، لكن الآن أعرف أنني إذا لم أكن جيدًا في أول مرة أقوم فيها بشيء ما، يمكنني أن أجرب من جديد وأن أتمرن حتى أحقق أهدافي وأحلامي." إذا واصلت التمرن، في النهاية هذه الأفكار الجديدة الأكثر توازنًا سوف تصبح طبيعة ثانية. سوف تصبح أكثر مهارة بمرور الوقت، لكن عليك أن تتذكر أن تصرف انتباهك إلى أفكارك والقيام بالعمل المطلوب من أجل تغيير ذلك. أي شيء وكل شيء في الحياة يمكن أن تراه جيدًا أو سلبيًا. مثال على ذلك: إذا منحك أحدهم زجاجة عطر، فقد يكون ذلك بسبب أنه معجب بك (إيجابي) أو لأنك ذا رائحة نتنة (سلبي). الخدعة هي أن تنجح في اختيار التفسير الأكثر منطقية وأن تخبر نفسك بذلك (يفضل بصوت عالي). بعد ذلك ضع في اعتبارك الأسباب المنطقية التي تجعل هذا التفسير الإيجابي من المؤكد أنه صحيح.

english_section_name: Actively Changing Your Unhelpful Thinking Habits


summary: افهم ما يحفز جروك. اصنع روتينًا. أكد سيطرتك على جروك. درب الجرو في المنزل درب جروك احصل على المساعدة.

document: الجرو مخلوق اجتماعي جدًا ويريد دائمًا انتباهك وحبك سواء كان ذلك بمجرد نظرة أو بالحديث إليه بصوت مرح أو بإعطائه لعبة خاصة أو بفركه وتربيته أو بإعطائه طعامًا لذيذًا. انتبه لما يستجيب له جروك أكثر، وكافئ فورًا السلوك الجيد فور رؤيتك لجروك يقوم به حتى يربط الجرو المكافئة بالسلوك. كن ثابتًا عند تقوية السلوك الجيد بطريقة إيجابية. سيتعلم جروك قريبًا السلوكيات التي توافق عليها والأخرى التي لن تعطيه اهتمامك الذي يريد بشدة. يحب الجرو أن يعرف ماذا يجب أن يتوقع. اصنع روتينًا يوميا بمواعيد ثابتة للوجبات والحمام والتمشية والتدريب حتى يعرف جروك ما التالي وماذا يجب أن يتوقع. سيساعد الروتين جروك على تنظيم سلوكه، فسيحتفظ مثلًا بطاقته إذا عرف أنه قريبًا سيذهب للتمشية. سيحترمك جروك أكثر وسيستجيب لتعلم الانضباط بصورة أفضل إذا سيطرت عليه بصورة واضحة. أعط أوامرك بنبرة صوت حازمة لفعل هذا، ويفضل أن تجعله يتبع أوامرك حتى خارج جلسات التدريب. اجعله مثلًا يجلس وينتظر قليلًا قبل تناول طعامه. امنح جروك الوقت حتى يستجيب للأمر. لا تتراجع وتستسلم إذا بدا أن جروك لن يستجيب للأمر الذي أعطيته. يجب أن تري جروك أنه يجب أن يستمع لأوامرك ويطيعها، أره سلطتك بطريقة هادئة وواثقة. . تأكد من وجود خروجات قضاء الحاجة في الروتين الذي صنعت. جرب مثلًا أخذ الجرو لقضاء حاجته أول ما تستيقظ في الصباح وبعد 20-30 دقيقة من الوجبات وبعد القيلولات أو فترات اللعب. سيتعلم هكذا جروك الوقت المناسب لقضاء حاجته وستقل بالتالي الحوادث. قد تريد تدريب الجرو في قفصه إذا لم تخطط لأخذه للخارج لقضاء حاجته. . علم الجرو بعض الأوامر الرئيسية مثل ("تعال" و"اجلس" و"توقف"). ستستطيع بهذه الطريقة إعادة توجيه انتباه جروك فورًا إذا رأيته منخرطًا في سلوك سيء. يمكنك مثلًا أن تأمر كلبك ب"تعال" إذا أردته أن يتوقف عن القفز على شخص ما وسيوقف القفز ليأتي إليك بدلًا من ذلك. سيساعد تعليم الجرو بعض الأوامر الأساسية على إبقائه آمنًا أيضًا. يمكنك مثلًا أن تأمره ب"اجلس" أو "توقف" حتى تستطيع الوصول إليه إذا كان موشكًا على فعل شيء خطير كالمرور أمام السيارات. احصل على المساعدة إذا كنت صبورًا على كلبك ورغم ذلك لم يزل يقاوم تدريبك أو تعلم الانضباط. يمكنك سؤال طبيبك البيطري أن ينصحك بمدرب كلاب أو مختص في سلوكها. قد تحتاج لضم جروك لصف تدريب على الطاعة يدرسه محترف. ستتعلم بهذه الطريقة بعض النصائح المفيدة، وسيبدأ جروك في فهم ما تتوقع منه من جلسات التدريب التي تقوم بها في المنزل.

english_section_name: Encouraging Good Behavior

summary: ابدأ مبكرًا وكن ثابتًا. استخدم التدريب المبني على المكافأة من أجل السلوكيات ذاتية المكافئة. تجاهل السلوكيات السيئة غير المكافئة ذاتيا. شتت جروك وأعد توجيهه. استخدم الوقت المستقطع بفاعلية. أوقف جروك عن النباح. امنع جروك من العض. تجنب استخدام العقاب الجسدي.

document: يجب أن تبدأ في تعليم جروك الانضباط بمجرد إحضاره لمنزلك. تتعلم الجراء بسرعة ويجب أن تري جروك أي السلوكيات غير مقبول في المنزل، ويجب أيضًا أن تكون ثابتًا في تعاملك مع السلوكيات السيئة وإلا سيرتبك جروك مما سيصعب منع هذه السلوكيات. لتفترض مثلًا أن جروك نبح على جارك وأنك أمرته بالتوقف ثم نبح على حامل البريد ولم تقل شيئًا. سيجعل هذا جروك محتارًا في متى يجب ألا ينبح مما قد يجعله في النهاية ينبح وقت ما يريد. يستخدم التريب المبني على المكافأة الانضباط لتعليم الجرو أنه قد قام بفعل سيء. يمكن أن يعمل أي نوع من رد الفعل كمكافأة للجرو، لذلك ينصح عادة بتجاهل السلوكيات السيئة تمامًا، ولكن لن ينفع هذا إذا أبدى جروك سلوكًا ذاتي المكافئة (مثل استمتاعه بعَض الأحذية)، وسيكون المناسب هو أمر قصير ولطيف ليرشده. قل مثلًا عندما يبدي الجرو سلوكًا لا يعجبك "ليس هذا" بصوت معاتب، فالهدف هنا إرشاده وليس تعنيفه. يفضل أن تتجاهل الجرو تمامًا عندما يحاول جذب انتباهك بالنباح أو القفز أو عض أصابعك. حدد المكافأة التي يسعى إليها جروك عند قيامه بسلوك سيء لتحدد متى تتجاهله. سيكون مثلًا يريد انتباهك إذا قفز عليك عند عودتك إلى المنزل، وسيبعث له عدم الانتباه له في هذه الحالة رسالة أنه يجب أن يتصرف بطريقة مختلفة ليحصل على انتباهك. سيتعلم جروك في النهاية أن السلوك الجيد سيكسب اهتمامك وحبك. أدر ظهرك مثلًا لجروك إذا قفز عليك واحرمه من أي انتباه، وسيتعلم هكذا أنه لن يحصل على شيء من التصرف بسوء. احصل على انتباه جروك بصنع ضجة عالية. يمكنك محاولة التصفيق بيدك وقول "لا" بحزم عندما ترى جروك يقوم بفعل سيء مثل عض حذائك أو الجلوس للتبول على السجادة. ستشتت الضجة والنبرة المعترضة الجرو عن الفعل السيء وسيمكنك الأن أن تعيد توجيهه للسلوك الجيد. التقط الجرو مثلًا إذا كان يتبول في مكان غير مناسب واحمله للخارج للمكان الصحيح. أبعد الجرو عن سبب السلوك السيء الذي يفعل وضعه في بيئة مختلفة. يمكنك وضعه في غرفة هادئة في المنزل بعيدًا عن التشتيتات أو في الباحة في الخارج. اتركه في وقت مستقطع لمدة 10-30 ثانية ثم أعده وتصرف كألم يحدث شيء إذا ما أوقف الجرو السلوك السيء (كالنباح)، وانتظر حتى يتوقف إذا لم يفعل. استجب فورًا وبثبات للسلوك السيء. ضع جروك في منطقة الوقت المستقطع فور إظهاره سلوكًا سيئًا، وتأكد من فعل هذا في كل مرة تلاحظ فيها سلوكًا سيئًا. تجاهل نباح جروك وسيتوقف بعد قليل إذا كان يحاول الحصول على انتباهك، وحاول معرفة السبب إذا لم يتوقف رغم تجاهلك وأزله. أغلق مثلًا الستائر إذا كان الجرو ينبح على السيارات المارة بالخارج وحرك الكلب لغرفة أخرى لعدة دقائق إذا استمر سلوكه. يمكنك أيضًا أن تحاول تهدئته بإعطائه ما يعض مثل حبل لعبة. يحب الجراء اللعب ويجب تعليمها الحدود فيما يتعلق باللعب بخشونة. قل "آه" واصرخ فور عض الجرو لك ثم تجاهله لمدة 20 ثانية بعد تركه يدك. سيعلم هذا جروك أنك لن تقبل لعبه بخشونة. تجنب سحب يدك عندما يعضها جروك؛ فسيرى الجرو هذا على أنه جزء من اللعبة وسيستمر في مطاردتك. أظهرت الدراسات أن معاقبة جروك الجسدية (كالضرب والركل والصراخ والتحديق بعنف) يزيد من عدوانيته. لا يجب استخدام العقاب الجسدي لتقويم أي سلوك غير مرغوب فيه عند الجرو. يمكن للعقاب الجسماني جرح جروك وإفساد علاقتكما.

english_section_name: Reacting to Bad Behavior