summary: كن سعيدًا لإنجازات صديقك. استمع لصديقك وقت الحاجة. تذكر المناسبات الهامة. كن وفيًا. تدرب على القاعدة الذهبية.

document: إن أردت أن تكون صديقًا داعمًا فإن أحد أهم الأشياء التي يجدر بك فعلها هي أن تكون سعيدًا لإنجازاته. اسعَ لتكون أفضل الداعمين لصديقك وهنئه على إنجازاته وحاول ألا تشعر بالغيرة.  كثيرًا ما تؤدي الغيرة لصعوبة الاحتفال بنجاح الآخر، حتى وإن كنت تعده صديقًا. رغم ذلك فإنه من المهم أن تحاول تشجيع صديقك. يحب الناس مصادقة أشخاص إيجابيين يحسنون شعورهم تجاه أنفسهم. حتى إن كنت تشعر ببعض الحسد فحاول التغاضي عن ذلك الشعور وتقديم تهنئة صادقة. ستشعر بتحسن إن فعلت ذلك وستجد أن الشعور بالسعادة لصديقك أقل إجهادًا من الاحتقان بالغيرة. لا تقم بتهنئة صديقك على إنجازاته الكبرى فقط، بل يجدر بك أيضًا مدحه على ما يفعله من أمور تقدرها رغم كونها هينة. ذكر صديقك بصفاته الحسنة. يمكنك مثلًا قول "أحب طريقة ابتسامك الدائمة" أو "أقدر لك أنك تتذكر مواعيد أعياد ميلاد الآخرين دائمًا". الإنصات هو حجر أساس العلاقات الناجحة. إن كنت تعلم أن صديقك يمر بيوم عصيب فاعرض عليه أن ينفس عن مشاعره بوجهك. ليس عليك تقديم حلول أو حتى نصائح، بل اسمح له ببساطة بالتعبير عن مشاعره دون إطلاق أحكام.   إن لم تكن واثقًا مما يمكنك قوله عند الإنصات فجرب الإنصات الفعال. هذا يسمح لصديقك بالشعور بانفتاح أكبر للتعبير عن نفسه لك. يمكنك إعادة صياغة ما يقوله صديقك بعد إنهائه للحديث كما يمكنك تشجيعه على التوضيح أكثر إن دعت الضرورة. حاول مثلًا أن تقول "إذًا فقد شعرت بالتوتر حقًا حيال تصرف أخيك أثناء زيارته لك؟" كن على علم بأنه رغم كون الإنصات مهمًا فإن عليك تجنب البقاء في علاقة من جانب واحد. إن شعرت بأن صديقك دائمًا ما يطلب منك الإنصات له ولكن لا يرد لك الجميل فيجدر بك إعادة تقييم صداقتكما. إن التصرف كصديق صالح أمرٌ هام، لكن يجدر بك تجنب جعل الشخص الآخر يستغل طيبة قلبك. إن كنت تنصت لصديقك فتوقع منه أن ينصت لك وقت الحاجة. الأمور الهينة تساعد في بناء أسس العلاقات القوية. ابذل جهدك لتذكر المناسبات الهامة في حياة صديقك، كأعياد الميلاد والمناسبات السنوية وغيرها.  تذكر دائمًا عيد ميلاد صديقك. يمكنك وضع رسالة تذكير على هاتفك لمساعدتك. ليس عليك بالضرورة المبالغة وشراء هدية ضخمة كل عام، لكن صديقك سيقدر تهنئتك له بمكالمة هاتفية أو بطاقة معايدة. هل لدى صديقك مناسبات حياتية أخرى ضخمة ومهمة له؟ حتى المناسبات الحزينة تستحق تذكرها. إن كان صديقك قد فقد شخصًا عزيزًا عليه مثلًا فإن ذكرى موته قد تكون شاقة عليه. حاول تذكر ذلك دائمًا وأرسل لصديقك برسالة تخبره أنك موجود إن أراد الحديث. الولاء هو أحد الجوانب المهمة في الصداقات الوطيدة. ثمة العديد من المشاعر السلبية التي قد تؤثر بقدرتك على الوفاء لصديقك، كالغيرة والحسد والسخرية والارتياب. حاول التعالي عن تلك الصفات واجتهد لتكون وفيًا.  تجنب الحديث عن صديقك وراء ظهره. تجنب التعبير عن إحباطك للآخرين حتى إن كنت غاضبًا أو متضايقًا بشأن ما فعله صديقك. حاول بدلًا من ذلك تدوين أحاسيسك، ثم عندما تكون أكثر استقرارًا يمكنك الحديث لصديقك مباشرة عن أي مشاكل. قد يكون من الصعب التأقلم مع المشاعر السلبية التي تضر بالولاء. رغم ذلك فإن عليك محاولة تذكر فوائد التعالي عن تلك المشاعر. ما الأمر الأكثر أهمية لك على المدى الطويل؟ أهو إرضاء مشاعر الغيرة لديك عبر اغتياب صديقك أو بناء علاقة قوية وطويلة الأمد؟ ثمة أمرٌ يجدر بك الانتباه له وهو أن الولاء له حدوده كالإنصات تمامًا. رغم أنه يجدر بك أن تكون وفيًا لصديقك وأن تدعم قراراته فإن عليك تجنب الولاء الأعمى له إن كان يسيء التصرف. إن تسبب صديقك مثلًا بإيذاء مشاعر صديقك آخر مشترك بينكما فلا تهرع للدفاع عن صديقك مباشرة. يجدر بك إخبار صديقك مباشرة إن كان تصرفه يعد تعديًا على حدودك أو حدود شخص آخر. القاعدة الذهبية تنص على أنه يجدر بك معاملة الناس كما تود أن يعاملوك. عند التفاعل مع أصدقائك جرب التمهل والتفكير بأفعالك. إن شعرت بأنك لا تحسن معاملة صديقك ففكر فيما كنت لتشعر به إن تعرضت للمعاملة ذاتها. إن لم تكن لتقدر طريقة معاملتك لصديقك فيجدر بك الكف عن معاملته بتلك الطريقة.

english_section_name: Supporting Your Friend

summary: شاركه اهتماماته. اجعل الأولوية لصداقتكما. تشاركا الضحكات. حافظا على التواصل رغم تباعد المسافات.

document: كثيرًا ما تُبنى الصداقات على الاهتمامات المشتركة. إن كان هناك شيء جذبك إلى صديقك في البداية فإن العودة إليه من شأنه تقوية الصلة بينكما.   إن تقابلت أنت وصديقك في نادٍ للكتاب مثلًا فيمكنكما الاتفاق على قراءة كتاب واحد مثلًا ويمكنكما الالتقاء مرة أسبوعيًا لمناقشته. سيحب صديقك وجود لمشاركته تلك التجربة. يمكنكما كذلك البحث عن اهتمامات مشتركة معًا. إن تقابلتما أنت وصديقك في صف اللغة الإسبانية بالجامعة مثلًا فيمكنكما حضور نادٍ للغة الإسبانية معًا. يمكنكما مساعدة بعضكما لتقوية مهارتكما اللغوية معًا. أحيانًا تنهار الصداقات بمرور الوقت، فقد تؤدي بعض الالتزامات كالدراسة أو العمل أو العلاقات الرومانسية إلى توتر الصداقة. إن أردت أن تكون صديقًا صالحًا فعليك جعل الصداقة أولوية في حياتك.  من الواقعية معرفة أنك لن تتمكن من رؤية صديقك يوميًا أو أسبوعيًا مع تقدم الحياة وزيادة انشغالاتك. رغم ذلك فإن عليك بذل جهد للقاء صديقك بانتظام. يمكنكما تحديد موعد لقاء منتظم مسبقًا. يمكنكما مثلًا الاتفاق على تناول عشاء معًا في أول يوم ثلاثاء من كل شهر. يجدر بك تذكر أن عليك عدم جعل أحد الناس أولوية في حياتك إن لم يكن يعاملك بالمثل. عليك تجنب البقاء في علاقة من جانب واحد. إن كنت دائمًا الطرف الذي يتصل بالآخر ويعد الخطط للقاء فمن الأفضل لك تقليل التواصل تدريجيًا. يمكنك السعي لأن تكون صديقًا صالحًا مع شخص آخر يقدر وجودك. حتى إن كان الوقت يسبب مشكلة لكما فما يزال بإمكانك إيجاد وسائل للتواصل. يمكن للعديد من الناس البقاء على تواصل عبر شبكات التواصل الاجتماعي عندما تصبح الحياة شاقة. يمكنك كذلك الاتصال بصديقك بين الحين والآخر للحديث إن لم يكن بإمكانك الخروج معه. يميل الناس لتقوية العلاقات بينهم عندما يضحكون معًا. سيستمتع صديقك بصحبتك أكثر إن كنتما دائمي الضحك معًا. حاول جعل الضحك أولوية عندما تخرجان معًا.  شاهدا أفلامًا مضحكة معًا أو اذهبا إلى نواد الكوميديا. اضحكا بعضكما. لا تخش أن تتصرف بسخافة، فالصديق الحق لن يحكم عليك بسبب إظهارك للجانب الطفولي من شخصيتك. رغم أهمية الضحك فعليكما تجنب الضحك على حساب الآخرين. لا تبنيا الصداقة على أسس الكراهية المشتركة، فالشخص الذي يضحك على الآخرين ويحكم عليهم معك من المرجح ألا يكون صديقًا صالحًا بحقك في المقابل. تؤدي بعد المسافات أحيانًا للفصل بين الأصدقاء. في هذه الحالة يجدر بك بذل جهدك للحفاظ على التواصل بينكما. إن انتقل صديقك بعيدًا بسبب العمل أو الدراسة فاتصل به بانتظام. يمكنكما الاتفاق على الاتصال كل أسبوعين مثلًا، كما يمكنكما السعي للبقاء على اتصال عبر شبكات التواصل الاجتماعي مثل فيسبوك وتويتر.

english_section_name: Spending Time with Your Friend

summary: تجنب تقديم النصيحة. لا تقم بالعد. أخبر صديقك عندما يكون مخطئًا. تعامل مع الصراع بأسلوب ناضج.

document: قد تشعر بأن التصرف الحسن يعني أن تخبر صديقك دائمًا بكيفية حل مشاكله، ولكن ذلك قد يجعل الصداقة بينكما غير متوازنة. أنت دائمًا ما تكون الشخص صاحب الحلول بينما صديقك دائمًا من يعاني من المشاكل. ناهيك عن ذلك، عندما يفتح صديقك قلبه لك فقد لا يرغب بتلقي نصيحتك، لأن الناس يرغبون أحيانًا بالتنفيس عن مشاعرهم لا أكثر.  دع صديقك يتحدث ببساطة. أظهر له أنك تنصت عبر تقديم إشارات غير لفظية كالابتسام والإيماء وذلك للتعبير عن انتباهك له. أعد صياغة ما يقوله بين الحين والآخر للتأكد من حسن فهمك لكلامه. عليك كذلك أن تساعد صديقك في تحسين أفكاره بمشاركتها معك. اطرح أسئلة مثل "ماذا تظن أنك ستفعل؟" أو "هل لديك أي فكرة عن كيفية المضي قدمًا؟" في حال كنت قلقًا حقًا بشأن قرار يتخذه صديقك فلا بأس بالتعبير عن قلقك. إن كان صديقك يفكر في فعل شيء خطير أو غير قانوني مثلًا فلا بأس بالتعبير عن مخاوفك. الصديق الصالح لا يُشعر الآخرين بأنهم يدينون له بشيء. لا يجدر بك التشبث ببعض الأمور مثل: من قدم أفضل هدية عيد ميلاد أو من قام بآخر معروف. يجدر بكل فعل أمور صالحة بحق صديقك بسبب تقديرك له وليس بسبب توقع معروف في المقابل.   كثيرًا ما ينشئ الناس حواجزًا سخيفة في الصداقات. قد تشعر مثلًا بأنه لا يجدر بك دعوة صديقك للخروج ليلة السبت لأنك فعلت ذلك الأسبوع الماضي، وذلك لاعتقادك بأن الدور قد حان على صديقك. رغم ذلك فإن بعض الناس لا يجيدون إعداد الخطط ويفضلون التماشي مع ما يفعله الآخرون ببساطة. إن صديقك لا يدين لك بدعوة لأنك قد دعوته من قبل. حاول تذكر أنكما مختلفان في نقاط القوة. قد تشعر بأنك دائمًا من يستضيف المناسبات مثلًا، ولكن ربما صديقك هو من يقوم دائمًا بإحضار الكعك ويساعدك باستمرار في التنظيف بعد انتهاء المناسبة. إن تصرفك كصديق صالح يعني أن تتفوه أحيانًا بحقائق قاسية. عندما تدع صديقك يكرر الخطأ ذاته فأنت غير صالح. عندما ترى صديقك مخطئًا أو على وشك ارتكاب خطأ فأخبره بذلك. قد تشعر بالسوء حيال ذلك حينها، ولكن صديقك سيقدر لك صراحتك على المدى الطويل.  تجنب الخسة عند إخبار صديقك بخطئه. يجدر بك في الواقع أن تقارب الموقف من موضع حب. قل شيئًا مثل "أنا قلق بشأن طريقة حديثك إلى الآخرين. أعلم أنك أفضل من هذا، وأتمنى لو أنك كنت أقل سلبية تجاه الآخرين عندما لا يكونون متواجدين". أعد تكرار حقيقة اهتمامك بشأن صديقك بعد إخباره بأنه مخطئ. قل شيئًا مثل "أنا أقول ذلك فقط لأنني أهتم بك، وسلوكك هذا يقلقني". الصراع أمر حتمي في الصداقات. إن كنتما مقربين فسوف تتسببان بمضايقة بعضكما البعض. في حال حدوث صراع حاول حل المشكلة بنضج.  إن آذيت مشاعر صديقك فاعتذر حتى إن لم تكن تقصد ما يظنه صديقك. إن تأذى صديقك حقًا فإنه يستحق منك الاعتذار. إن شعرت بالتضايق بسبب ما قاله صديق فأخبره مباشرة. لا تتحدث عنه وراء ظهره، فذلك لن يحل المشكلة وسيزيد الاحتقان.

english_section_name: Communicating with Your Friend


summary: استخدم جميع قطعك. سيطر على منطقة الوسط. لا تتخل عن قطعك بلا داع. احمِ ملكك.

document: لا تستمر مثلًا في تحريك حصانك هنا وهناك فقط لمجرد أنه يستطيع القفز وكش ملك الخصم بشكل متكرر. عليك الاستفادة من جيشك بأكمله، فمن أكبر الأخطاء الشائعة عند المبتدئين هو اقتصار استخدامهم للقطع على عدد محدود وحين يحدث ذلك فينتهي المطاف بسائر القطع قابعة في الخلف كفريسة سهلة للأسر من قبل الخصم، لذا حافظ على نشاط القطع فوق الرقعة ولا تجعل الأمر سهلًا بالنسبة لخصمك. يُفضل في افتتاحيتك للمباراة أن تحرك بضعة عساكر مربعًا أو اثنين إلى الأمام ثم تبدأ في تحريك القطع الأخرى، من شأن هذا أن يتيح للقطع المتواجدة خلف العساكر أن تنخرط في رقعة اللعب بسهولة فتمنحك قوة هجومية أكبر. نظرًا لوجود كثير من القطع التي يمكنها الحركة في كل مكان فإن السيطرة على منتصف الرقعة يعتبر أكثر نفعًا من السيطرة على جوانب الرقعة. حين تحكم سيطرتك على منطقة الوسط ستتمتع قطعك بحركية أكبر من تلك التي سيحظون بها عند حافة أو زاوية الرقعة. على سبيل المثال فإن الحصان المتواجد في زاوية الرقعة لا يملك إلا خيارين اثنين فقط للحركة، لكنه في المقابل يملك ثمانية خيارات للحركة إذا تواجد فوق مربع بالمنتصف! سيطر على منطقة الوسط بأسرع ما يمكنك. هذا هو السبب الذي يدفع العديد من اللاعبين لبدء المباراة بتحريك البيادق الوسطى. عليك فقط أن تحرص على ألا تفتح الطريق أمام الملك الخاص بك معرضًا إياه لنقلة "كش مات" من إحدى قطع الخصم القوية. رغم وضوح هذه الفكرة، إلا أن العديد من اللاعبين ومنهم لاعبون محترفون يُعرضون قطعهم للأسر! إن كان لا بد من التخلي عن قطعة ما فيجب أن تساوم عليها مقابل قطعة منافسة. عليك فحسب ألا تتنازل عن أية قطعة دون داعٍ لذلك، لأن جميع القطع تملك قيمة سواء كانت بيدقًا أو وزيرًا. يوجد نظام نقطي، كلما كانت قيمة القطعة أكبر كان لديها نقاط أكثر، إليك قيمة كل قطعة إذا وددت أن تفهم بشكل أكبر:  تساوي قيمة البيدق نقطة واحدة. تساوي قيمة الحصان ثلاث نقاط. تساوي قيمة الفيل ثلاث نقاط ونصف. تساوي قيمة الرخ خمس نقاط. تساوي قيمة الوزير تسع نقاط. لا توجد قيمة محددة للملك لأنك إن خسرته فقد خسرت المباراة. عليك أن تولي هذه المهمة اهتمامًا خاصًا، لأنك إن لم تكن منشغلًا في هدف آخر أو إن لم تكن الطرف الذي يبادر بالهجوم فسيجب عليك أن تمنح الملك الحماية اللازمة. انقله لركن الرقعة باستخدام التبييت وشيد حوله حصنًا من القطع، احرص أن تترك له مربعًا شاغرًا إن احتاج للهرب حال نجح خصمك في توجيه "كش ملك" له وستحتاج بعدها لدفع خصمك للهرب في أقرب وقت ممكن بدلًا من استمراره في الهجوم عليك. رغم أن الملك لا يملك لمساعدة نفسه إلا القليل، لكنه مع ذلك يمكنه الاعتماد على نفسه. غالبًا ما يحتاج الملك في المراحل الأولى والوسطى من المباراة إلى قطعة أو اثنتين على الأقل لمراقبة أي نقلات "كش ملك" محتملة، مع ذلك وفي المراحل الأخيرة من المباراة، حين تخلو الرقعة إلا من قطعتين فقط وبضعة بيادق، يصبح الملك قطعة مهاجمة يجب الاستفادة منها في حسم المباراة.

english_section_name: Incorporating Strategy


summary: أمسك النظارة بإحكام من حواف العدسات. ثبّت نظارة السباحة أمام عينيك. أحكم الشريط المطاطي على رأسك وحولها. عدّل مكان الشريط المطاطي لتشعر بالراحة فى موضعه. لخلع النظارة اسحب الشريط المطاطي من على رأسك من الخلف.

document: أمسك النظارة بحيث يكون الجانب الداخلي للعدسات أمامك مباشرة ثم ضع إبهامك أسفل العدسة وحاول احتواء باقى النظارة بإصبعي السبابة. لابد أن يكون إبهامك الأيمن مستريحًا على العدسة اليمنى مع وجود إبهامك الأيسر على العدسة اليسرى.  ضع الحزام المطاطي على الجانب الأمامي للنظارة حتى لإبعاده أثناء ارتدائها. يمكنك بدلًا من ذلك أن تبدأ بوضع الحزام المطاطي حول رقبتك بحيث تكون النظارة متدلية أمامك. ضع نظارات السباحة على وجهك مع وضع عدسات النظارة أمام عينيك. اضغط على حواف النظارة برفق وستشعر بشفط خفيف بالإضافة إلى أنها ستكون محكمة الغلق على مناطق البشرة المحيطة بالعين.  ينبغي أن يكون الشريط المطاطي الموجود حول عدسات النظارة هو فقط الملامس لوجهك. تأكد أن العدسات لا تضغط بقوة على بشرتك. لو وجدت أنها تضغط بقوة ستكون بحاجة إلى تعديل وضعها حتى تشعر بالراحة أثناء ارتدائها. تجنب لمس العدسات نفسها حتى لا تترك بصمات على سطح العدسة تعيق رؤيتك تحت الماء. استخدم يدًا واحدة لتثبيت النظارة على عينك واستخدم اليد الأخرى لوضع وتعديل مكان الشريط المطاطي حتى يثبت خلف رأسك ويكون فى مستوى عينك. بالنظر بشكل جانبي، فإن الخيط المطاطي والعدسات لابد وأن يكونا على خط أفقي واحد. إن كان الشريط المطاطي لا يشعرك بالارتياح فى مكانه، فحرّكه لأعلى بدلًا من أسفل، حيث أنه كلما نزل إلى أسفل، كلما شعرت أن النظارات ستسقط منك أثناء السباحة. اسحب نهاية الشريط المطاطي عبر المشبك المعلق على طرف إطار النظارة لتثبت النظارة جيدًا.إذا أراد إرخاء الشريط بدلًا من ذلك، ارفع المشبك واسحب الشريط المطاطي وذلك لتخفف من ضيقها قليلًا، حيث يجب أن تكون نظارتك مرخاة لا ضيقة. تأكد قبل أن تسبح من شيئين: أولًا أن النظارة مريحة لك أثناء ارتدائها حول عينيك، وثانيًا أنك بإمكانك الرؤية جيدًا من خلال كلتا العدستين. عندما تكون مستعدًا لخلع النظارة قم ببساطة بأداء عكس حركة ارتدائها، أزل الشريط المطاطي من خلف أذنيك باستخدام إبهاميك، ثم ارفع الشريط فوق رأسك حتى تصبح النظارات حرة. لا تحاول إزالة النظارة بسحب العدسات، لأنك إن كنت غير حذر فقد ترتدّ النظارة وتصدمك فى وجهك.

english_section_name: Putting on and Taking off Swim Goggles

summary: اختر نظارة تُشعِرْك براحة عينيك. اضغط العدسات على وجهك لاختبار الشفط. اسحب الحزام المطاطي حتى تشعر كيف هو الحال عند ارتدائك النظارة. اضبط حزام الأنف عن طريق تغيير المسافة بين العدسات. ابحث عن نظارة مزودة بعدسات عميقة إن كانت رموشك تصطدم بالعدسات.

document: عند شراء نظارة جديدة، جرّب نظارات مختلفة لمقارنة أشكال العدسات وشعور عينيك حيال كل منها، ينبغي أن تتطابق النظارة المناسبة مع وجهك إلى درجة أن تكاد لا تلاحظها، أما إن كانت العدسات تقرّب أو تسحب أو تُقيد مجال رؤيتك، فمن الأفضل لك أن تختار نظارة أخرى.  على سبيل المثال: إن كان لديك عينين مستديرتين فقد تكون أكثر راحة عند استخدام نظارة واقية مع العدسات المستديرة الناعمة، أما إن كانت عيناك لوزيتي الشكل فابحث عن زوج من العدسات يحتوي على مطاط محكم حول محيط العين. خذ وقتًا كافيًا لاختيار النظارة التي تناسبك تمامًا، فهذا هو ما يصنع الفرق بين السباحة بحُرية وبين الشعور بالضيق المستمر. ضع العدسات في مكانها حول عينيك ثم اضغط بلطف على الحواف. إن كانت النظارات الواقية مناسبة لك تمامًا، فإنها ستلتصق ببشرتك لبضع ثوانٍ قبل أن ترتد.  لا تحتاج إلى تثبيت شريط الحزام المطاطي على مؤخرة رأسك في هذه المرحلة، فأنت تختبر فقط مدى ملائمة العدسات لعينيك. تأكد أن النظارات التي تقع على الفور هي ذات شكل غير مناسب لوجهك.  بقاء عدسة واحدة فقط ثابتة في مكانها يعني أن النظارات ملائمة بنسبة قليلة. حاول تجربة عدسات أخرى ولاحظ الفرق بينهما قبل أن تتخذ القرار. بعد أن تشعر بالارتياح لملاءمة العدسات لعينيك، ضع نظارة السباحة على النحو المعتاد وضع الحزام المطاطي خلف رأسك بحيث يكون مستويًا مع العدسات، مع مراعاة قيامك بالحد الأدنى من التعديلات، حيث أنها يجب أن تتناسب معك بشكل مريح ودون ضغط.  إن بدأت في الشعور بالصداع أو بدت الرؤية سحابية بعد ارتدائك للنظارة ببضع دقائق، فاتركها وابحث عن أخرى أكثر ملاءمة لك. قد يتسبب الحزام المطاطي بسحب شعرك أثناء اختبارك لمدى ملاءمة النظارة، وقد يكون هذا أمرًا غير مريحًا، لكنه لا يعني بالضرورة سوء النظارات الواقية، لإنك لن تواجه نفس المشكلة عندما تكون في المسبح أو عند ارتدائك لقبعة السباحة. بعض أنواع نظارات السباحة غالية الثمن تكون لديها ميزة أن أشرطة الأنف قابلة للتعديل، حيث يمكن تعديلها عن طريق فك الحزام الذي يجمع العدسات معًا وإعادة تركيبه ليتناسب بشكل أفضل مع جسر الأنف. لتخفيف ضغط حزام الأنف بدلًا من ذلك، حرّك العدسات لتصبح أبعد.  كما هو الأمر مع العدسات فإنه من المهم أن يتناسب معك حزام الأنف ويكون مريحًا إن كنت سترتدي نظارتك لفترة طويلة من الوقت. لا تحتوي كل النظارات الواقية على أحزمة للأنف قابلة للتعديل، لكن طالما أن النظارة التي تحاول استخدامها مناسبة بشكل مريح حول العينين، فإن وجود الأشرطة القابلة للتعديل أمرًا ليس ضروريًا. يمكن أن يصبح اصطدام واحتكاك رموشك بالعدسات أمرًا مهمًا للغاية أثناء محاولة التركيز على السباحة، وللتأكد من عدم وجود هذه المشكلة، جرّب أن تطرف بعينك عدة مرات عندما ترتدي النظارة الواقية في المحل لتجربتها، إذا كنت تشعر بأن رموشك تخفي الجزء الخلفي من العدسات، إذن عليك التفكير في شراء واحدة أخرى توفر لك مساحة أكبر. النظارات الواقية ذات العدسات الواسعة والتي تبعد عن عينيك تمنح الرموش الطويلة حرية أكبر للحركة أثناء الوميض بعينيك.

english_section_name: Testing Goggles for Fit

summary: توفر بعض النظارات السويدية الراحة بأسعار معقولة. اختر نظارات السباحة الخاصة بالسباق للحصول على الراحة والأداء الأمثل. استخدم عدسات ملونة لتقليل الوهج. جرّب عدسات ملونة لتحسين الرؤية في الأماكن المغلقة. احصل على نظارات طبية إن كانت لديك متطلبات رؤية خاصة.

document: وتعد النظارات السويدية نمطًا قديمًا من النظارات المائية والتي لا تزال تتمتع بشعبية من قبل العديد من السباحين، كما أنها تتميز بعدسات مصبوبة من البلاستيك الصلب، بالإضافة إلى كون العدسات توفر الحماية من الأشعة فوق البنفسجية للسباحة في الهواء الطلق، وتحتوي معظم النظارات أيضًا على حزام أنف قابل للتعديل والذي يجمع العدستين معًا.  قد تصل تكلفة النظارة السويدية حوالي 15 دولارًا أمريكيًا في المتوسط أو ما يعادله من عملة بلدك، مما يجعلها خيارًا أكثر اقتصادًا إذا لم تكن مضطرًا لاستخدام أحدث المعدات. يجب أن يتم تجميع النظارات السويدية قبل استخدامها لأول مرة. لهذا السبب فإنها قد تكون معقدة بعض الشيء بالنسبة للأطفال الصغار.  أحد الجوانب السلبية للنظارات السويدية هو أن البلاستيك الصلب المستخدم في صنعها يجعلها أقل راحة قليلًا مقارنة بالأنواع الأخرى عند ارتدائها لفترات طويلة. تُصنع نظارات السباحة الخاصة بالسباقات من مواد خفيفة الوزن وتتعامل مع قوة الماء وتوفر ضغطًا مثاليًا تحت الماء في كل مرة، وهذا التركيز على الراحة يسمح لك بالتركيز فقط على السباحة، والجيد أيضًا أنها تأتي بأشكال وأحجام متنوعة، لذلك فإنه من الممكن دائمًا العثور على النظارة الملائمة لوجهك.  قد يصل سعر نظارات السباق الجيدة إلى 50 دولارًا أمريكيًا أو ما يعادله من عملة بلدك، ضع في اعتبارك عمومًا أنه حين يتعلق الأمر بالمعدات الرياضية المتخصصة، فإن السعر يكون أغلى. تعد نظارات السباق أصغر من النظارات العادية ونظرًا لذلك فإن نظارات السباق قد تشكل المزيد من الضغط على محجر العينين عند استخدامها أثناء جلسات السباحة الطويلة. تعتبر النظارات الواقية ذات العدسات الداكنة هي ما يعادل نظارة السباحة الشمسية، وذلك نظرًا لأنها توفر عادة حماية من الأشعة فوق البنفسجية والطلاء المضاد للضباب، وهي أيضًا مفيدة في حجب أشعة الشمس في الأيام التي تكون فيها الشمس ساطعة، لذلك فإن كنت تميل في معظم الأحوال إلى السباحة في الهواء الطلق في الصباح أو بعد الظهيرة، فإن استخدامك للعدسات الملونة يعد خيارًا ذكيًا.  يجب أن تكون قادرًا على شراء نظارات واقية ذات عدسات ملونة من أي مكان حيث تُباع معدات وملحقات السباحة. وكما هو الحال مع النظارات الشمسية، فإن النظارات المظلمة لا تستخدم في الأماكن المغلقة، وارتدائهما بالداخل قد يجعل من الصعب رؤية علامتك أو فواصل الممرات أو رؤية السباحين الآخرين. تسمح العدسات الملونة بكميات متفاوتة من الضوء، مما يجعلها مناسبة تمامًا لمجموعة كبيرة من الحالات، فعلى سبيل المثال تعتبر العدسات الصفراء فعّالة لجعل الحمامات تبدو أكثر إشراقًا تحت الماء، كذلك فإن ارتداء العدسات الزرقاء تمنحك الوضوح الأمثل للسباحة في المياه المفتوحة.  تتوفر عدسات السباحة بمجموعة متنوعة من الألوان المختلفة. يعتمد اللون الذي يناسبك بشكل كبير على مدى عمق وكذلك لون وكيمياء الماء الموجودة في المسبح الذي تسبح فيه معظم الوقت. ارتدِ العدسات الشفافة العادية عند السباحة في مكان سيئ الإضاءة. من الأفضل التمسك بهذا النوع لتجنب أي تشوه إضافي يمكن أن يتداخل مع رؤيتك. زُر أخصائي العيون للحصول على نظارة مصنوعة حسب مواصفات نظرك تحديدًا. تُستخدم في عمل نظارات السباحة نفس الوصفة الطبية المستخدمة للعدسات التصحيحية، مثل النظارات أو العدسات اللاصقة، مما يعني أنه يمكنك الاستمتاع برؤية واضحة تمامًا تحت الماء وتوفير مساحة في حقيبة المعدات.  يمكنك أيضًا العثور على إصدارات مسبقة خاصة بالوصفات الطبية الشائعة في بعض متاجر بيع أدوات السباحة. يجب عدم ارتداء العدسات اللاصقة في الماء لخطر التلوث البكتيري، وتعد تلك قاعدة عامة، وإن كنت غير قادر على شراء نظارة سباحة طبية، فيمكنك وضع بعض أدوات الاتصال التي يمكن التخلص منها في نهاية جلستك.

english_section_name: Finding the Right Pair of Goggles for You


summary: اهرسي الموز. اخفقي الموز والعسل وزيت جوز الهند في الخلاط. افردي القناع على شعركِ واتركيه. اغسلي القناع بالماء.

document: ستقومين في كل الأحوال بخلط القناع في الخلاط، إلا أنه من الأفضل هرس الموز مسبقًا. قشّري ٣ ثمار موز ناضجة ثم ضعيهم في وعاء صغير. استخدمي شوكة لهرس الثمار بما يصنع عجينة ناعمة وسميكة. إذا كان خلاطك قويًا للغاية، يمكنكِ الاستغناء عن هذه الخطوة. بعد أن تهرسي الموز، ضعيه في إبريق الخلاط. ضيفي ملعقتين كبيرتين من العسل الخام وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند ثم اخلطي المزيج حتى يصبح قوامه كثيفًا وكريميًا، وهو ما سيستغرق ربع إلى نصف دقيقة. إذا وجدتِ أن الخلاط يحتاج إلى بعض السوائل لمزج القناع جيدًا، ضيفي ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الماء. بعد خلط القناع، افرديه تدريجيًا على رأسكِ ليغطي شعركِ كله. افركي القناع في فروة رأسكِ أيضًا ثم غطّي رأسكِ بغطاء استحمام أو غلاف بلاستيكي ودعيه على شعركِ لمدة نصف ساعة. عندما يحين الوقت، اشطفي القناع جيدًا من شعركِ بالماء الدافئ. استكملي الغسيل باستخدام البلسم المعتاد ثم مشّطي شعركِ بالمشط أو الفرشاة قبل تركه ليجف.

english_section_name: Whipping Up a Banana, Honey, and Coconut Oil Mask

summary: امزجي صفار البيض والزبادي. افردي القناع على شعركِ واتركيه. اشطفي شعركِ من القناع واغسليه بالطريقة المعتادة.

document: ضعي صفار بيضة في وعاء صغير ثم ضيفي إليها ٦ ملاعق كبيرة من الزبادي العادي واستخدمي ملعقة لخلطهما حتى تندمج المكونات بالكامل.  صفار البيض غني بالبروتينات والدهون، لذلك فهو يساعد على تقوية الشعر الجاف والهش وترطيبه في نفس الوقت. يحتوي الزبادي بالإضافة إلى البروتين على حمض اللبنيك، مما يساعد على إزالة الأوساخ وبقايا مستحضرات الشعر، بجانب ترطيب الشعر. بعد خلط صفار البيض والزبادي، افردي الخليط على شعركِ، مع إيلاء اهتمام خاص بالأطراف. اتركي القناع على شعركِ لمدة ٢٠ دقيقة تقريبًا حتى يتسنى للمكونات اختراق نسيج الشعر. يُنصح بارتداء قبعة استحمام على رأسكِ بعد وضع القناع على شعركِ. سيساعد ذلك على تسخين القناع حتى يمتص شعركِ البروتينات بسهولة أكبر. اغسلي القناع من شعركِ بالماء العادي بعد مرور ٢٠ دقيقة، ونظفيه بعناية للتأكد من إزالة الخليط بالكامل. استخدمي بعد ذلك الشامبو والبلسم العادي لغسل شعركِ كما تفعلين في المعتاد. عندما تشطفين القناع من شعرك، استخدمي الماء البارد، لأنكِ إذا استخدمتِ الماء الدافئ أو الساخن فقد يؤدي ذلك إلى طهي صفار البيض، ومن ثم يصعب شطفه.

english_section_name: Creating an Egg and Yogurt Protein Mask

summary: اهرسي الأفوكادو. ضيفي المايونيز. غطّي شعركِ بالقناع واتركيه. اغسلي القناع بالماء.

document: ضعي ثمرة أفوكادو ناضجة ومقشرة في وعاء صغير واستخدمي شوكة لهرسها. استمري في هرس الأفوكادو حتى يصبح قوامه ناعمًا ومتماسكًا. يساعد الأفوكادو على ترطيب الشعر وتجديده. بعد أن تهرسي الأفوكادو، امزجي ملعقتين كبيرتين من المايونيز في الوعاء. قلّبي المايونيز مع الأفوكادو حتى تتشكل عجينة ناعمة وسميكة. يحتوي المايونيز على بروتينات للمساعدة في تقوية الشعر وعلى الزيوت للترطيب وعلى الخل لتعزيز اللمعان. استخدمي يديكِ لفرد الخليط الكثيف على شعركِ بعناية ثم دلكّيه بأصابعكِ. لتحقيق أقصى استفادة من القناع اتركيه على رأسكِ لمدة ٣٠ دقيقة تقريبًا. إذا أردتِ التأكد من تغطية القناع لشعركِ بالكامل، استخدمي مشطًا واسع الأسنان لتمشيط القناع في شعركِ. بعد ترك القناع على رأسكِ لمدة نصف ساعة، اشطفيه من شعركِ بالماء العذب عند الحوض أو في الحمام. تابعي مع الشامبو والبلسم المعتاد لترطيب شعركِ.

english_section_name: Mixing Up an Avocado and Mayonnaise Protein Hair Mask

summary: اخلطي الماء والجيلاتين في مقلاة. سخّني الخليط حتى يصل إلى مرحلة التبخر. أزيلي الخليط من على النار وضيفي المكونات الأخرى. ضعي القناع على الشعر المبلل واتركيه. اشطفي القناع جيدًا بالماء.

document: صبي ⅓ كوب (١٧٥ مل) من الماء في قدر صغير. رشي بعناية ملعقة كبيرة (١٠ جرام) من الجيلاتين المجفف على الماء واخفقي باستمرار لمنع تكوّن الكتل.  يحتوي الجيلاتين على بروتينات الكيراتين التي تتحد مع الشعر بما يساعد على تقويته. إذا كان شعركِ يحتاج إلى ترطيب إضافي، فيمكنكِ استبدال الماء بحليب جوز الهند. يمكنكِ أيضًا استخدام شاي النعناع أو إكليل الجبل أو شاي الأعشاب بدلًا من الماء لأنها تساعد على تعزيز اللمعان. ضعي مزيج الماء والجيلاتين على الموقد واضبطي الحرارة على درجة متوسطة، دعي المزيج يسخن حتى يبدأ البخار في الارتفاع من المقلاة، وهو ما يفترض أن يستغرق حوالي ٥ إلى ٨ دقائق. قلّبي المزيج بانتظام مع ارتفاع درجات الحرارة حتى لا يلتصق الجيلاتين بقاع المقلاة. بمجرد أن يبدأ الخليط في التبخر، أزيلي المقلاة عن النار واتركيها تبرد لمدة خمس دقائق. بعد ذلك، اخلطي ملعقة صغيرة من خل التفاح وملعقة صغيرة من العسل، مع التقليب حتى تمتزج المكونات بالكامل.  يجب أن يظل المزيج دافئًا، على ألا يكون أيضًا حارًا لدرجة لا تستطيعين معها لمسه عند خلطه مع المكونات الأخرى. بالإضافة إلى الخل والعسل، يمكنكِ مزج ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الموز أو الأفوكادو المهروس أو ملعقة كبيرة من الزيت، مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند أو زيت اللوز أو زيت الأرجان للحصول على ترطيب مضاعف. استخدمي يديكِ لفرد الخليط – بينما لا يزال دافئًا – على الشعر المبلل والنظيف، بدءًا من الجذور إلى الأطراف. بعد تغطية رأسكِ بالكامل، دعي القناع على شعركِ لمدة من ١٠ إلى ٣٠ دقيقة.  كلما بقى القناع على شعركِ لفترة أطول، كانت النتائج أفضل. إذا كنتِ تخططين لترك القناع على شعركِ لمدة تزيد عن ١٠ دقائق فضعي غطاء استحمام فوق رأسكِ أو لفي شعرك في غلاف بلاستيكي لمنع القناع من الجفاف. عندما يحين الوقت لإزالة القناع، استخدمي الماء الفاتر لغسله بعناية من شعركِ. استكملي الغسيل باستخدام بلسم جيد واتركي شعركِ يجف في الهواء. عادة ما يكفي استخدام هذا القناع مرة واحدة في الشهر لرؤية النتائج. لا تستخدميه أكثر من مرة في الأسبوع.

english_section_name: Preparing a Gelatin Protein Hair Mask


summary: تعلمي كيفية اختيار لون الشفاه الذي يناسب لون بشرتك.

document: إذا كنت لا تمانعين استخدام اللون الساطع لجعل شفتيك تبدو رائعة، يجب أن تعرفي كيفية اختيار الدرجة المناسبة للون بشرتك. يمكن تصنيف كل بشرة تحت فئة باردة أو دافئة أو محايدة. تعلمي المزيد بشأن "درجة حرارة" بشرتك لاختيار أحمر الشفاه المناسب لك.  إذا كانت بشرتك تبدو أفضل مع الألوان الترابية أو الألوان الصفراء أو الحمراء الدافئة والمجوهرات الذهبية، يعني ذلك أن بشرتك دافئة. اختاري أحمر شفاه بدرجة تحتية دافئة كالبني أو الأحمر المائل إلى البرتقالي أو الوردي المرجاني أو الألوان الكريمية المحايدة. إذا كانت ألوان أحجار الجواهر والأزرق الداكن والمجوهرات الفضية تليق بك، يعني ذلك أن بشرتك باردة. اختاري أحمر شفاه بلون تحتي بارد، كأرجواني البرقوق أو أحمر الكرز أو وردي الخزامى أو الألوان الحيادية اللؤلؤية.

english_section_name: Adding Color and Shine


summary: تناولي وجبات خفيفة صحية لتساعد أثناء الغثيان والاعياء. اشربي سوائل كافية. تناولي أطعمة غنية بالألياف لتساعد في التخلص من الإمساك. اذهبي لطبيبك إذا عانيتِ من زيادة سريعة في الوزن أو صداع متكرر. تحدثي مع طبيبتكِ إذا عانيتِ من أي أعراض الولادة المبكرة.

document: هذه الأعراض شائعة في بدايات الحمل ويمكن أن تستمر حتى 16 أسبوعًا. من المهم أن تحاولي أن تستمري في الأكل والشرب بالرغم من الغثيان أو التعب في الصباح اللذين تشعرين بهما. قسمي الوجبات الكبيرة لوجبات صغيرة طوال اليوم لتقاومي الغيان. سيساعد هذا أيضًا في تحسين الهضم وتقليل أي حرقة قد تشعرين بها أثناء الحمل.  يمكنكِ تحضير وجبات صغيرة سهلة وسريعة التحضير من بسكويت هش وفواكه (التوت والخوخ والموز والتفاح وأي فواكه سهل تحصلي عليها) وزبادي قليل الدسم وعصائر (دون أي إضافات أو أي مواد حافظة) وبروتينات. شرب المياه طوال اليوم سيضمن أنكِ لن تشعري بالجفاف. كثرة شرب المياه قد يجعلكِ تذهبين لدورة المياه كثيرًا ولكن كثرة شرب المياه يساعد في تدفق دم الأجنة والتخلص من فضلاتها.   أثناء فترة الحمل عليكِ شرب ما يقرب من 10 أكواب من الماء (ما يعادل 2.3 لتر).  يمكنكِ معرفة أنكِ تشربين كمية سوائل كافية بالنظر للون البول؛ إذا اكن لون البول شاحبًا فأنتِ تشربين كمية كافية.   حاولي أن تشربي مياه أكثر مبكرًا بالنهار وتقللي من الكمية بالليل بعد الثامنة مساءً. سيسمح هذا لكِ بالنوم فترات أطول في الليل دون الحاجة للنهوض لدخول الحمام. يمكنكِ شرب بعض الكافيين أثناء الحمل. لا تزيدي كمية الكافيين عن 200 ملج في اليوم (ما يعادل كوبين من القهوة المخمرة). تجنبي استهلاك كمية أكثر من هذه حيث إن استهلاك الكافيين الكثير أثناء الحمل مرتبط بمشاكل صحية للرضع.  تجنبي شرب كافيين في نفس الوقت الذي تأخذين فيه مكملات حديد أو تتناولين فيه طعامًا يحتوي حديد حيث إن الكافيين قد يتداخل مع امتصاص الحديد. انتظري ساعة على الأقل بعد تناول الطعام قبل أن تشربي كوب القهوة.   لا يوجد مستوى آمن لشرب الكحوليات أثناء الحمل. الأجنة تكبر في الحجم وبذلك تضغط على أمعائك كما أن أمعائك ستحتاج أن تبطئ من عملية الهضم لتستطيع امتصاص كل المعادن والفيتامينات التي تتناولينها. بسبب كل هذا من المرجح أن تعانين من إمساك أثناء الحمل وستحتاجين أن تتناولي أطعمة غنية بالألياف للمساعدة في الهضم.  إذا عانيتِ من إمساك أكثري من تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب طوال اليوم. يجب أيضًا أن تمارسي تمارين خفيفة مثل المشي والإطالات الخفيفة لتبقي عملية الإخراج طبيعية ولتحفزي الجهاز الهضمي. النساء الحوامل في توأم أكثر عرضة لتسمم الحمل. في هذه الحالة يكون ضغط الدم زاد عند الأم عنده ويوجد بروتين في بولها ويوجد ورم أكثر من الطبيعي أثناء الحمل ويكون أوضح ما يكون في الوجه والكفين. اكتساب الوزن بسرعة والصداع من الأعراض المحتملة لتسمم الحمل ويتطلبان فحص طبي فوري من قبل طبيبك.   ستعالج الطبيبة الأعراض بناءً على حدة حالتك. بالنسبة للحالات الخفيفة قد تنصح الطبيبة بالراحة في السرير وأدوية وفي الحالات الحادة قد تنصح بولادة فورية للجنين إذا كان هذا هو الحل "الوحيد" لتسمم الدم. يجب أن تكوني على علم أن اكتساب الوزن الموصى به أثناء الحمل في توأم أكثر من الحمل في جنينٍ واحد. المرأة العادية التي كان مؤشر كتلة جسمها صحيًا قبل الحمل من المستحسن أن تزيد من 16 حتى 24 كج أثناء الحمل aأما المرأة الحامل في جنينٍ واحد من المستحسن أن تزيد من 11 حتى 16 كج.  ستنصحكِ طبيبتكِ بالوزن الذي من المستحسن أن تزيديه. التوأم فرص ولادتهم مبكرًا أكثر. يجب أن تعلمي طبيبتك إذا عانيتِ من أي نزيف أو إفرازات مهبلية أو إسهال أو ضغط في الحوض أو أسفل الظهر وإذا أصبحت الانقباضات أكثر وقريبة من بعضها.  من المهم أن تعالجي هذه الأعراض لسلامة الجنينين حتى لو لم تكوني تمري بولادة مبكرة.

english_section_name: Adjusting Your Eating Habits

summary: زيدي من عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها في اليوم. تناولي أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن. تناولي وجبات تشمل الخمس مجموعات الغذائية. قللي من تناولي الكعك والحلويات والأطعمة المقلية. تجنبي أنواع معينة من الأطعمة أثناء الحمل. اكتبي مخططًا للوجبات اليومية.

document: الحمل في تؤام يحتاج أن تزيدي من عدد السعرات الحرارية اليومية كما هو معروف. يجب أن تتناولي 600 سعرة حرارية في اليوم وهذا يتوقف على مؤشر كتلة جسمك قبل الحمل ونشاطك وتوصيات الطبيب.   يمكنكِ حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها في اليوم بضرب وزنك بالكيلو جرام في 40 أو 45.  مثال: إذا كان وزنك 62 كج يمكن ضربه في 40 أو 45 لتحصلي على عدد سعرات حرارية يتراوح بين 2480 و2790. هذه الكمية تمثل عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولينها كل يوم. كيفية حصولك على هذه السعرات الحرارية أكثر أهمية من كمية السعرات التي تتناولينها. يجب أن تلتزمي بنظام غذائي متوازن يشكل بروتينات وكربوهيدرات ودهون صحية. 20 أو 25% من عدد السعرات الحرارية يجب أن يكون من البروتين؛ 40 أو 45% من عدد السعرات الحرارية يجب أن يكون من الكربوهيدرات؛ 30% من عدد السعرات الحرارية يجب أن يكون من الدهون الصحية.   تجنبي الإفراط في تناول الطعام أو الزيادة عن عدد السعرات الحرارية المقترح. زيادة الوزن السريعة يمكن أن تعرض طفليكِ للخطر ونسبب مشاكل صحية. عند الحمل في توأم من المهم أن يشمل غذائك فيتامينات ومعادن كافية في كل وجبة. ركزي على زيادة مستويات حمض الفوليك والكالسيوم والمغنسيوم والزنك والحديد والعديد من الفيتامينات والمعادن الأحرى لتحافظي على صحة طفليك.   البروتين: المرأة متوسطة الوزن تحتاج 70 جرامًا من البروتين كل يوم. المرأة الحامل من المستحسن أن تتناول 25 ج أكثر من البروتين في اليوم لذلك أضيفي 50 ج إذا كنتِ حاملًا في توأم. يساعد البروتين الجنينين في النمو وتطوير عضلاتهم وهم في الرحم. تناولي مصادر غنية بالبروتين مثل اللحم قليل الدهن (لحوم البقر والديوك الرومية والدجاج) والمكسرات والزبادي واللبن والجبنة القريش والتوفو. تجنبي مصادر البروتين الدهني مثل دهون اللحم البقري والسجق والهوت دوج. الحديد: الحديد هو المادة المغذية الأساسية لينمو الجنين بصحة وبشكل صحيح ويكون وزنه صحيًا عند الولادة. تناول الحديد أثناء الحمل سيقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وفقر الدم والولادة المبكرة. تناولي 30 مللي جرام من الحديد على الأقل في اليوم. مصادر الحديد الجيدة تشمل اللحم الأحمر والمأكولات البحرية والمكسرات والحبوب المدعومة بالحديد.   فيتامين د: هذا المغذي يساعد في زيادة الدورة الدموية في المشيمة ويساعد الجنينين في امتصاص الكالسيوم في الرحم. النساء الحوامل يجب أن تحصل من 600 حتى 800 وحدة دولية من فيتامين د في اليوم.   حمض الفوليك: الحفاظ على ارتفاع مستوى حمض الفوليك يساعد في تقليل خطر التشوهات الجنينية. تناولي 600 ملج على الأقل من حمض الفوليك في اليوم.  معظم فيتامينات قبل الولادة تحتوي حمض الفوليك (أو الفولات). يمكنك أن تجديه أيضًا في السبانخ أو الهِلْيون أو فواكه مثل البرتقال والجريب فروت. تناولي 1500 ملج على الأقل من الكالسيوم في اليوم.  تحتاج الأجنة للكثير من الكالسيوم لتكون عظامها قوية حيث إنها تتكون في الرحم. اللبن والزبادي من مصادر الكالسيوم الجيدة. المغنسيوم: المغنسيوم مغذي آخر ضروري يساعد في تقليل خطر الولادة المبكرة ويساعد في تكوين الجهاز العصبي عند الأطفال. تناولي 350 أو 400 ملج على الأقل من المغنسيوم في اليوم.  يمكنك الحصول على المغنسيوم من المكسرات مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس واللوز وبذور القمح والتوفو والزبادي. الزنك: يجب أن تتناولي 12 ملج على الأقل من الزنك في اليوم.  مستوى الزنك المرتفع سيقلل من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الطفل عند الولادة وطول عملية الولادة.  اللوبية من مصادر الزنك الجيدة. يجب أن تشمل الوجبات اليومية الخمس مجموعات الأساسية (الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين والألبان) لتضمني أنكِ تحصلين على مغذيات ومعادن متوازنة.   تناولي 10 حصص من الحبوب في اليوم. مثال: مثال لما قد تشمله هذه الحصص: شريحة من خبز مخبوز من حبوب و2/3 كوب من الحبوب و14 كوب من موزلي (مزيج من الحبوب والفاكهة) و1/2 كوب من المعكرونة المطهية أو الأرز. تناولي تسع حصص من الفواكه والخضروات في اليوم. مثال لما قد تشمله هذه الحصص: ½ كوب من خضروات مثل السبانخ أو الهليون أو الجزر الصغير وكوب من السلطة وثمرة متوسطة الحجم مثل التفاح أو الموز و½ كوب من التوت الطازج وثمرتين أصغر مثل الخوخ أو المشمش و30 ج من فواكه مجففة. تناولي أربع أو خمس حصص من البروتين في اليوم. مثال لما قد تشمله هذه الحصص: 65 ج من اللحم قليل الدهن المطبوخ و80 ج من الدجاج أو الدجاج الرومي و100 ج من سمك مثل السلمون أو السلمون المرقط وبيضتين و170 ج من التوفو المطبوخ وكوب من بقوليات مثل العدس و30 ج من مكسرات مثل اللوز أو بذور مثل بذور اليقطين وطحينة. تناولي ثلاث أو أربع حصص من الألبان في اليوم. مثال لما قد تشمله هذه الحصص: كوب (250 مل) من لبن خالي الدسم وكوب من الصويا أو حليب الأرز مضاف له كالسيوم في شكل بودرة وعلبة زبادي (200 مل) وشريحة أو شريحتين من الجبن الصلب. أنتِ لستِ ممنوعة من هذه الأطعمة غير الصحية ولكن يجب أن تتناولي كميات صغيرة منها في أوقات قليلة عندما تشتهينها بشدة. تجنبي تناول السعرات الحرارية الخالية حيث يمكن أن تؤدي لاكتساب وزن غير صحي كما أن لها قيمة غذائية قليلة.  يجب أيضًا أن تقللي من استهلاكك للسكريات الاصطناعية مثل الحلوى والمشروبات الغازية. تجني الأطعمة المطهية في الدهون غير المشبعة واختاري الأطعمة المطهية في زيوت صحية مثل زيوت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو. الحمل في توأم مثل الحمل في جنين واحد عليكِ تجنب بعض الأطعمة وتشمل:  البيض النيء أو نصف المطبوخ. اللحم النيء أو نصف المطهي. السوشي. المحار النيئ. اللحوم المعالجة الباردة مثل الأسماك واللحوم المعلبة. الشاي العشبي. الجبن غير المبستر الذي قد يحتوي على بكتيريا الليستريا. اعتاد الأطباء على نصح النساء الحوامل بعدم الاقتراب من الفول السوداني ولكن الدراسات الآن تقول إن تناول الفول السوداني والمكسرات الأخرى (طالما ليس لديكِ حساسية منها) أثناء الحمل يمكن أن يساعد في تقليل فرص تكون حساسية منها لدى الأجنة. من طرق التأكد أنكِ تتناولين المغذيات الكافية أثناء الحمل في توأم أن تكتبي مخططًا للوجبات وتملأيه كل يوم. يجب أن يحتوي المخطط على الخمس مجموعات الغذائية والحصص المقترحة لكل مجموعة غذائية. يمكنك بعد ذلك ملاحظة عدد الحصص التي تتناولينها كل يوم وملاحظة أي حصص لم تتناولينها في الوجبات أو أي مجموعة غذائية لم تتوفر في وجبة.  اذهبي لشراء البقالة ومعكِ قائمة مشتريات بناءً على الحصص المقترحة في اليوم. سيساعدك هذا في الحد من الوجبات غير الصحية وضمان أنكِ تتناولين فيتامينات ومعادن كافية في الطعام الذي تتناولينه كل يوم.

english_section_name: Adjusting Your Diet

summary: تحدثي مع طبيبتك عن مكملات الفيتامينات والمعادن. لا تضاعفي المكملات عند الحمل في توأم. اسألي طبيبتك عن المكملات العشبية قبل أخذها.

document: معظم النساء الحوامل يمكنها الحصول على الحديد واليود وحمض الفوليك الضروريين من الغذاء ولكن قد تنصح الطبيبة بأخذ مكملات إذا كنتِ تفوتين تناول وجبات أو إذا كان شهيتك ضعيفة أو إذا كنتِ تعانين من مشاكل صحية أخرى.  تجنبي أخذ أي مكملات دون الرجوع لطبيبتك أولًا. وجود فيتامينات ومعادن زائدة في الجسم يمكن أن يكون مضرًا للجنينين.   إذا كنتِ نباتية أو إذا كنتِ لا تتناولين الكثير من الألبان قد تحتاجين أخذ مكملات كالسيوم. إذا كنتِ نباتية قد تحتاجي أيضًا مكملات بي12. أيضًا يجب أن تأخذ النساء الحوامل مكمل حمض الفوليك كل يوم لضمان أنكِ تحصلين على الكمية الصحيحة منه. لا تأخذي مكملات زيت كبد السمك. الجرعة العالية من مكملات الفيتامينات أو المكملات التي تحتوي فيتامين أ مثل مكمل زيت كبد السمك قد تكون ضارة للجنين. إدارة الأغذية والعقاقير لا تُقّيِّم مكملات الأعشاب الطبيعية أو تنظمها لذلك قوة المكمل وجودته قد تختلف باختلاف المصنع أو دفعة الإنتاج حتى. تنصح إدارة الأغذية والعقاقير النساء الحوامل بالتحدث مع الطبيبة عن أمان أخذ المكملات العشبية قبل شراءها أو أخذها. بعض المكملات العشبية قد تحتوي منتجات ليست آمنة للنساء الحوامل وقد تعرض الأجنة للخطر.  تحدثي مع معالج بالأعشاب معتمد ومحترف إذا كنتِ مهتمة بالمكملات العشبية لتساعدكِ في حل أي مشاكل قد تعانيها منها أثُناء الحمل. اسألي طبيبتك إن كانت تعرف أخصائي أعشاب حسن السمعة.

english_section_name: Taking Supplements


summary: اصنع نسخة احتياطية من الملفات قبل إعادة ضبط الآيفون. قم بإعادة تعيين الآيفون من خلال تطبيق الإعدادات. إعادة تعيين الآيفون باستخدام "آي تونز". إعادة تعيين الآيفون باستخدام خدمة "Find My iPhone". قم بإدخال رقم آبل التعريفي (Apple ID) الأصلي من أجل عبور "قفل التنشيط".

document: يترتب على إعادة الضبط حذف كل البيانات المخزنة على جهاز الآيفون وتظهر هنا أهمية القيام بأخذ نسخة احتياطية من الملفات يمكنك أن تعيد نسخها إلى الهاتف بعد الانتهاء من إعادة الضبط. سوف تكون بحاجة إلى إعادة تزامن/ إعادة تحميل ملفات الموسيقى والمحتوى الآخر الموجود على "آي تونز" إلى جهاز الهاتف بعد إعادة الضبط عن طريق استخدام خدمة "آي كلاود". يوجد طريقتان للحفاظ على ملفات الآيفون، نستعرضهما فيما يلى:   افتح تطبيق "الإعدادات" أو "Settings" واختر "iCloud". حرك الشاشة لأسفل ثم اضغط على اختيار "عمل نسخة احتياطية" أو "backup". اضغط على "عمل نسخة احتياطية الآن" للبدء في رفع الملفات إلى حسابك على "آي كلاود". سوف يقوم ذلك الاختيار بحفظ كل الأشياء الموجودة في الشاشة السابقة إلى حسابك على "آي كلاود". وصّل الآيفون بجهاز الكمبيوتر وقم بتشغيل "آي تونز". اختر جهاز الآيفون من صف الأزرار في الجزء العلوي ثم اضغط على "عمل نسخة احتياطية الآن" مع اختيار "جهاز الكمبيوتر الحالي". سوف تبدأ الآن عملية عمل نسخة احتياطية من ملفات الآيفون على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، على أن يشتمل ذلك على نسخة من كل الصور والفيديوهات الموجودة على هاتفك. يمكنك أن تقوم بعملية إعادة الضبط والتعيين مباشرة اعتمادًا على جهاز الآيفون، ودون الحاجة إلى استخدام "آي تونز" من على جهاز الكمبيوتر. انتقل مباشرة للخطوة التالية إذا كنت غير قادر على استخدام هاتفك أو كان مغلقًا بسبب نسيانك لرمز المرور الخاص به أو لأي سبب آخر.   افتح تطبيق "الإعدادات" على جهاز الآيفون وقم باختيار "عام" أو "General". حرك الشاشة لأسفل ثم اختر "إعادة تعيين" أو "Reset". اضغط على "حذف كل المحتوى والإعدادات" ثم أكد على رغبتك في حذف كل البيانات من على جهاز الهاتف. سوف يُطلب منك إدخال رمز مرور إغلاق الشاشة وكلمة السر الخاصة بالإعدادات في حالة استخدامك لرمز تقييد إضافي خاص. انتظر إلى أن يقوم جهاز الآيفون بحذف الملفات وإعادة التشغيل. يستغرق ذلك بعض الوقت. سوف تكون قادرًا بعد إعادة التشغيل على ضبطه كجهاز جديد تمامًا أو إعادة تحميل ملفاتك التي سبق لنا نسخها. عندما لا تكون قادرًا على الولوج إلى جهاز الآيفون بسبب نسيانك للرمز السري الخاص بالشاشة أو لعجزك عن تذكر كلمة السر الخاصة بالإعدادات أو الرقابة الأبوية للجهاز، لن يكون أمامك أي اختيار سوى الاعتماد على خدمة "آي تونز" لإعادة ضبط الهاتف، ومن ثم استعادة القدرة على استخدامه.   ضع الجهاز على "وضعية الاسترداد" أو "Recover Mode" إذا كنت لا تتذكر رمز فتح الشاشة. أغلق الجهاز ثم اضغط بشكل مستمر على زر الصفحة الرئيسية. واصل الضغط على الزر في أثناء توصيل الآيفون بجهاز الكمبيوتر. قم بتشغيل "آي تونز" مع الاستمرار في الضغط على زر الصفحة الرئيسية إلى أن يظهر لوجو "آي تونز" على شاشة الآيفون. يمكنك الآن أن تقوم بإعادة ضبط الآيفون من خلال تطبيق "آي تونز". قم بتوصيل جهاز الآيفون بجهاز الكمبيوتر ثم قم بتشغيل "آي تونز". اختر جهاز الآيفون الخاص بك ثم اضغط على زر "استعادة الآيفون" أو "Restore iPhone". انتظر قليلًا إلى أن يقوم الجهاز بحذف كل البيانات واستعادة وضعية المصنع. إذا لم يتاح لك جهاز كمبيوتر للقيام بالخطوة السابقة باستخدام "آي تونز"، وكنت غير قادر على الولوج إلى تطبيقات الآيفون بسبب نسيانك لرمز فتح الشاشة أو الرمز التقيدي، فقد يكون الحل الأمثل الآن أن تعتمد على خدمة "Find My iPhone" من أجل إعادة ضبط الآيفون عن بُعد.   قم بزيارة الرابط التالي: icloud.com/find ، وقم بتسجيل دخولك باستخدام نفس الرقم التعريفي الخاص بك لدى شركة آبل، والمسجل الدخول به على جهاز الآيفون. يمكنك كذلك أن تستخدم تطبيق "Find My iPhone" على جهاز آبل آخر عن طريق تسجيل الدخول كزائر. اضغط على قائمة "كل الأجهزة" أو "All Devices" واختر جهاز الآيفون المستهدف. اضغط على زر "مسح الآيفون" أو "Erase iPhone" ثم أكد على رغبتك في حذف ملفات الجهاز. سوف تبدأ عملية إعادة تعيين جهاز الآيفون بشكل تلقائي. أي جهاز آيفون مُفعل عليه تطبيق "Find My iPhone" يحتوي على ما يُسمى بقفل التنشيط، والذي يعمل على منع حالات السرقة والمستخدمين غير المُصرح لهم بالتلاعب بملفات الآيفون وحذفها أو استخدام أجهزة الآيفون المسروقة. سوف تكون بحاجة لإدخال كلمة السر الخاصة بالرقم التعريفي الخاص بك لدى شركة آبل، المرتبط بجهاز الآيفون المستهدف؛ من أجل عبور قفل التنشيط.   سوف تكون بحاجة للتواصل مع المالك السابق لجهاز الآيفون في حالة شرائك لجهاز مستعمل دون أن تعرف كلمة السر الخاصة به. أو قد يحتاج المالك السابق إلى التخلي عن ملكيته للجهاز من خلال icloud.com/settings ثم تسجيل الدخول واختيار جهاز الآيفون المقصود من قسم "أجهزتي" أو "My Devices"، ومن ثم الضغط على زر "X". هذه هي الطريقة الوحيدة الممكنة لعبور "قفل التنشيط". إذا لم تنجح في التواصل مع المالك السابق فلن تجد أي وسيلة لاستخدام الجهاز مهما حاولت. من المهم أن تتأكد من إلغاء خاصية "قفل التنشيط" عندما تقوم بشراء أي جهاز آيفون مستعمل.

english_section_name: iPhone

summary: أخذ نسخة احتياطية من أي بيانات ترغب في الاحتفاظ بها. قم بإعادة تعيين نظام الأندرويد من تطبيق "الإعدادات". إعادة ضبط الأندرويد باستخدام خدمة "مدير جهاز الأندرويد". قم بإعادة تعيين نظام الأندرويد باستخدام "وضعية الاسترداد". أدخل كلمة السر الخاصة بحساب جوجل للمالك الأصلي (إذا طُلب منك ذلك).

document: إعادة ضبط نظام الأندرويد يترتب عليه إعادة الجهاز لوضعية ضبط إعدادات المصنع وحذف كل البيانات والملفات المحفوظة عليه. تأكد من أخذ نسخة احتياطية من الملفات التي ترغب في الاحتفاظ بها قبل البدء في عملية استعادة ضبط المصنع ولاحظ أن الوقوع في أي خطأ الآن لن يمكنك أبدًا التراجع عنه.   قم بفتح تطبيق "الإعدادات" أو "Settings" واضغط على "أخذ نسخة احتياطية وإعادة التعيين" أو "Backup & reset" من أجل الدخول إلى خيارات النسخ الاحتياطي. يمكنك أن تحتفظ بغالبية البيانات على حساب جوجل الخاص بك، بما فيها "جهات الاتصال" وبقية الإعدادات. سوف تكون بحاجة إلى حفظ نسخة من الصور على جهاز الكمبيوتر أو حساب صور جوجل "Google Photos". اطلع على مقال "نقل الصور من هاتف أندرويد إلى جهاز كمبيوتر" للمزيد من المعلومات. يمكنك أن تقوم بعملية استعادة ضبط المصنع من خلال تطبيق "الإعدادات". لاحظ أن التعليمات التالية تختلف بعض الشيء باختلاف نسخة الأندرويد المستخدمة والعلامة التجارية الخاصة بالهاتف (المُصَنِعْ)، لكن تظل الخطوات متشابهة بشكل عام. إذا كنت غير قادر على استخدام الهاتف وبالتالي لست قادرًا على الولوج لتطبيق "الإعدادات"، فاطلع مباشرة على الخطوة الأخيرة من هذا القسم.   اختر "أخذ نسخة احتياطية وإعادة التعيين" أو "Backup & reset". يمكنك أن تصل لهذا الاختيار عادة من خلال قسم "شخصي" أو "Personal". اضغط على "استعادة ضبط المصنع" أو "Factory data reset" ثم أكد اختيارك. سوف يبدأ ذلك مباشرة في حذف بياناتك من على جهاز الأندرويد ومن ثم القدرة على ضبطه وكأنه جهاز جديد كليًا. إذا كنت غير قادر على الولوج إلى جهاز الأندرويد الخاص بك لأي سبب من الأسباب أو إذا فقدت الهاتف وترغب في حذف كل الملفات المتاحة عليه عن بعد، فالحل الأمثل هو أن تعتمد على استخدام "مدير جهاز الأندرويد" أو "Android Device Manager".   قم بزيارة google.com/android/devicemanager أو قم بفتح تطبيق "Android Device Manager" من خلال أي جهاز أندرويد آخر ثم قم بتسجيل الدخول باستخدام حساب جوجل الخاص بك. اضغط على زر "حذف" أو "Erase" من خلال بطاقة جهاز الأندرويد المستهدف الظاهرة أمامك. قم بتأكيد رغبتك في حذف ملفات الجهاز. من الخيارات الأخرى في حالة لم تكن قادرًا على استخدام الجهاز نفسه أن تلجأ إلى طريقة إعادة تعيين هاتفك الأندرويد باستخدام "وضعية الاسترداد" أو "Recover Mode".   أغلق الهاتف نهائيًا. اضغط بشكل مستمر على أزرار وضعية الاسترداد. يختلف ذلك باختلاف الجهاز، لكن الطريقة الأكثر شيوعًا هي الضغط على (زر رفع مستوى الصوت + زر الصفحة الرئيسية + زر الإغلاق) أو (زر خفض الصوت + زر الإغلاق). واصل الضغط على هذه الأزرار إلى أن يظهر أمامك شعار وضعية الاسترداد. استخدم أزرار الصوت من أجل التنقل في قائمة وضعية الاسترداد وزر الإغلاق من أجل تأكيد الاختيارات. اختر "استرداد" أو "Recovery" ثم اضغط على "حذف الملفات/ استعادة ضبط المصنع" أو "wipe data/factory reset". يوجد في أجهزة الأندرويد الحديثة "قفل تنشيط" يربط الهاتف بحساب المالك الأول عبر جوجل. الغرض من وراء هذه الخدمة هو حماية الجهاز في حالات السرقة ومنع السارق من استغلال الهاتف. إذا مرت عليك خطوة التحقق المذكورة، فسوف تكون بحاجة لاستخدام كلمة السر الخاصة بحساب جوجل المرتبط بالهاتف ما قبل عملية إعادة التعيين لكي تقدر على إكمال عملية إعادة الضبط.  سوف تكون بحاجة للتواصل مع المالك الأصلي للهاتف في حالة أنك قمت بشراء الهاتف مستعملًا وذلك لكي يقوم بإدخال كلمة السر الخاصة به ومن ثم تمكينك من متابعة عملية إعادة ضبط المصنع.

english_section_name: Android

summary: احصل على نسخة احتياطية من أي بيانات ترغب في الاحتفاظ بها. قم بإعادة تعيين الهاتف من خلال تطبيق "الإعدادات". قم بإعادة ضبط الهاتف باستخدام "Find My Phone". إعادة ضبط الهاتف باستخدام وضعية الاسترداد.

document: سوف يترتب على إعادة تعيين الويندوز فون حذف كل البيانات والملفات المُخزنة على الهاتف. تأكد من نقل كل الصور إلى جهاز الكمبيوتر أو حسابك على خدمة "OneDrive" والاحتفاظ بأي بيانات هامة أخرى في مكان آمن.  يمكنك أن تقوم بحفظ نسخة احتياطية من غالبية بيانات الويندوز فون بالخطوات التالية: افتح قائمة "الإعدادات" أو "Settings"، ثم قم باختيار "التحديث & الأمان" أو "Update & security"، ثم اضغط على "النسخ الاحتياطي" أو "Backup". تأكد من تفعيل الخيارين الظاهرين أمامك ثم قم بتوصيل الجهاز بمصدر للطاقة (الكهرباء) وشبكة إنترنت لاسلكي. لاحظ أن الخطوة السابقة لا تكفي لأخذ نسخة احتياطية من الصور. يمكنك أن تقوم بإعادة هواتف الويندوز فون لوضعية ضبط المصنع بشكل مباشر من خلال تطبيق "الإعدادات" أو "Settings". إذا لم تكن قادرًا على الولوج إلى الهاتف، فانتقل مباشرة إلى الخطوة التالية.   قم بفتح قائمة "الإعدادات". يمكنك أن تصل لهذا القائمة من خلال صفحة "كل التطبيقات" أو "All apps" في الشاشة الافتتاحية للجهاز. اختر "حول الهاتف" أو "About". قد تحتاج إلى فتح قسم "النظام" أو "System" أولًا إذا كنت تستخدم ويندوز 10. انقر على "إعادة تعيين الهاتف" أو "Reset Your Phone". سوف يبدأ الهاتف مباشرة في استعاد وضعية ضبط المصنع بمجرد تأكيد هذا الاختيار. لاحظ أن العملية قد تستغرق فترة من الوقت. يعتبر الاعتماد على موقع Find My Phone من الحلول المفضلة المقترحة في حالة كنت غير قادر على الولوج إلى الهاتف لأي سبب.   قم بزيارة account.microsoft.com/devices وقم بتسجيل الدخول باستخدام حساب مايكروسوفت الخاص بك. اختر جهاز الهاتف الذي ترغب في حذف البيانات الخاصة به. اضغط على زر "حذف" أو "Erase" الموجود بجوار بيانات الهاتف. سوف تبدأ عملية إعادة الضبط بمجرد تأكيدك للأمر. يمكنك الاعتماد على "وضعية الاسترداد" أو "Recovery Mode" لإتمام عملية إعادة ضبط الهاتف، خاصة إذا كنت غير قادر على الولوج إلى الهاتف أو تطبيق أي من الحلول المذكورة مسبقًا.   أغلق الهاتف ثم اضغط بشكل مستمر على زر الإغلاق وزر خفض الصوت إلى أن تشعر باهتزاز الهاتف بين يديك. ما أن تشعر باهتزاز الهاتف قم بالتوقف عن الضغط على الزرين ثم اضغط بشكل مستمر على زر خفض الصوت. ما أن ترى علامة التعجب (!)، اضغط على الأزرار التالية على التوالي (ضغطة واحدة): "رفع الصوت" ثم "خفض الصوت" ثم "إغلاق الهاتف" ثم "خفض الصوت". سوف تقودك الخطوات السابقة نحو بدء عملية إعادة ضبط الهاتف مباشرة.

english_section_name: Windows Phone

summary: احفظ نسخة احتياطية من الملفات. إعادة تعيين جهاز بلاك بيري 10. إعادة تعيين جهاز بلاك بيري أقدم.

document: يترتب على عملية إعادة تعيين أجهزة البلاك بيري حذف كل شيء من عليها تمامًا؛ لذا تأكد من الاحتفاظ بنسخة من الملفات والبيانات الهامة أولًا. سوف يتسبب إعادة الجهاز لوضعية ضبط المصنع في حذف ملفات التعريف "IT policies" التي يستقبلها الجهاز من خوادم المشروعات التابعة للبلاك بيري (وهي خدمة البلاك بيري المقدمة للشركات والمشاريع والاستخدام غير الفردي)؛ لذا تأكد من التواصل مع قسم تكنولوجيا المعلومات في شركتك لمراجعة أي من هذه التفاصيل قبل البدء في عملية إعادة الضبط.  أسهل طريقة لحفظ نسخة احتياطية من بيانات البلاك بيري هي أن تستخدم برنامج البلاك بيري لسطح المكتب. قم بتوصيل جهاز البلاك بيري بجهاز الكمبيوتر عن طريق اليو إس بي ثم اضغط على زر "Back Up Now" الموجود في الشاشة الرئيسية لبرنامج بلاك بيري لسطح المكتب. سوف تبدأ عملية أخذ النسخة الاحتياطية في الحال. إذا كنت تستخدم جهاز بلاك بيري يعتمد على نظام تشغيل 10 (أجهزة Z10 أو Q10 أو Q5 أو Z30 أو P'9982 أو Z3 أو Passport أو Classic أو Leap)، فعليك أن تتبع الخطوات التالية من أجل إتمام عملية حذف البيانات بشكل آمن. انتقل إلى الخطوة التالية مباشرة إذا كنت تستخدم إصدارًا أقدم من البلاك بيري.   انتقل للأسفل من أعلى الصفحة الرئيسية وانقر على زر "الإعدادات" أو "Settings". انقر على "الأمن والخصوصية" أو "Security and Privacy" ثم انقر على "المسح الآمن" أو "security wipe". اكتب "blackberry" في حقل النص الظاهر أمامك من أجل تأكيد رغبتك في حذف بيانات الجهاز. اكتب الهوية التعريفية الخاصة بك على بلاك بيري وكلمة السر (إذا طُلب منك ذلك). سوف تحتاج إلى ذلك مع الأجهزة التي تعتمد على نظام تشغيل 10.3.2 أو ما هو أحدث. انقر على "حذف البيانات" أو "Delete Data" من أجل بدء عملية حذف البيانات وإعادة تعيين الجهاز. لا تقم بإغلاق الهاتف أو إزالة البطارية في أثناء عملية إعادة الضبط. اتبع الخطوات الوارد ذكرها فيما يلي من أجل إعادة تعيين هاتفك بشكل آمن في حالة كنت تستخدم هاتف بلاك بيري من طراز أقدم (أجهزة Bold أو Curve أو Pearl أو Storm أو Torch أو Style).   اضغط على "خيارات" أو "Options" من الشاشة الرئيسية لجهاز بلاك بيري. اضغط على "الأمن/ خيارات الأمن" أو "Security/ Security Options" ثم اضغط على "الحذف الآمن" أو "Security wipe". قم بتحديد المربعات المجاورة للبيانات التي ترغب في حذفها. اكتب "blackberry" في حقل النص الظاهر أمامك ثم اضغط على "مسح" أو "Wipe". لا تقم بإغلاق الهاتف أو إزالة البطارية في أثناء مرحلة المسح وإعادة الضبط.

english_section_name: BlackBerry


summary: افتح تطبيق يو دودل. اضغط على زر استيراد Import. اضغط على زر "الرسم على صورة" Draw on Top of Photo، إنه آخر خيار بالقائمة. اضغط على أيقونة معرض الصور الخاص بك. اضغط على الصورة التي تود الرسم عليها. قص الصورة بالحجم الذي توده. اضغط على زر "تم" OK. اضغط على أيقونة الفرشاة. أضف تعديلاتك على الفرشاة واضغط على "تم" OK. استخدم إصبعك للرسم على الصورة. اضغط على زر رفع Export. اضغط على زر "حفظ" Save. اختر صيغتك المفضلة. اكتب اسمًا لصورتك واضغط على زر " تم"OK.

document: يأخذ هذا التطبيق شكل أيقونة دائرية الشكل وبداخلها لوحة الرسم متعددة الألوان. إن لم يكن لديك تطبيق يو دودل على جهازك، حمّله الآن من متجر بلاي{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. ستجده أعلى الشاشة. ستظهر قائمة بمصادر الحصول على الصور أسفل الشاشة. في حالة استخدامك لتطبيق صور جوجل، اضغط على الصور. إن لم يكن كذلك، ابحث عن المعرض أو معرض الصور. ستُفتح الصورة داخل أداة قص.ا اسحب جوانب وحواف المستطيل بحيث تحيط بالجزء الذي تود استخدامه من الصورة، ثم اضغط على قص أعلى الشاشة.  لاختيار الصورة كاملةً، اضغط على الأيقونة الأولى (مربع به سهمان) الموجودة أسفل يسار الشاشة. إن كنت تود تدوير الصورة، اضغط على السهم المُنحنِ الموجود أسفل الشاشة. ستجده أعلى يمين الشاشة. ستُفتح الصورة الآن في محرر الصور. ستجدها أسفل الشاشة، وبالضغط عليها، ستظهر قائمة من الخيارات الخاصة بها. اختر لونًا أو نمطًا لاستخدامه في الرسم واضبط الحجم ودرجة الشفافية.  اضغط على زر ملء لاختيار لون من لوحة الألوان، أو اختر واحدًا من خيارات الأنماط الموجودة أعلى الشاشة. اسحب مُحرّك "الحجم" إلى اليمين لتكبير حجم الفرشاة أو إلى اليسار لتصغير حجمها. اسحب محرّك "درجة الشفافية" لليسار لجعل لون أو نمط الفرشاة أكثر شفافية أو اسحبه لليمين لجعله غير شفاف. إن ارتكبت خطأ ما، اضغط على السهم المُنحنِ الموجود أسفل يسار الشاشة لحذف آخر شيء قمت برسمه. يمكنك الآن حفظ أو مشاركة الصورة المُعدلة. ستظهر قائمة ملفات. اختر إما صيغة بي إن جي PNG أو صيغة جي بي جي JPG. الجودة متماثلة ولكن يستغرق حفظ ملف PNG وقتًا أطول. ستُحفظ بذلك صورتك في معرض الصور.

english_section_name: Using You Doodle

summary:
افتح التطبيق. اضغط على زر "ابدأ الرسم" Start Drawing. اضغط على أيقونة الصورة. انتقل لأسفل واختر صورة لترسم عليها. عدّل الصورة. اضغط على زر "تم" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5a\/Android7done.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5a\/Android7done.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. اضغط على أيقونة عجلة باللون الأزرق. اختر لونًا واضغط على "تم" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5a\/Android7done.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5a\/Android7done.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. اضغط على أيقونة فرشاة الرسم. اختر فرشاة. ارسم على الصورة. اضغط على زر →. اضغط على زر "المعرض" Gallery.

document: ستجده عبارة عن أيقونة بها لون أزرق ووردي وبمنتصفها حرف "P" أبيض اللون. إن لم يكن لديك تطبيق بيكسآرت كلار بانت على جهازك، حمّله مجانًا من "متجر التطبيقات" بلاي ستور{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. إنه زر ورديّ اللون موجود أسفل الشاشة. إن لم تجد ابدأ الرسم، اضغط على اللوحة التي بها علامة "'+"' في المنتصف لتبدأ مشروعًا جديدًا. إنها تلك الأيقونة التي تأخذ شكل صورة جبال وبها علامة "'+"' في أسفل اليسار. ستجدها أعلى الشاشة. اضغط على السماح إن طُلب منك ذلك، لتعطي تطبيق بيكسآرت الإذن للوصول إلى صورك. ستُفتح الصورة في وضع التعديل عليها. يمكنك أيضًا الضغط على أيقونة الكاميرا والتقاط صورة جديدة. اضغط مع الاستمرار على منتصف الصورة لسحبها إلى وضع جديد. يمكنك أيضًا إضافة تعديلات على الصورة بالضغط على الأيقونات الموجودة على جوانب الصورة:   Ⓧ: حذف الصورة.  ⤡: تغيير حجم الصورة.  ⟲: استدارة الصورة. ستجده أعلى يمين الشاشة. هذا سيجعل الصورة في موضعها. ستجدها في شريط الأدوات أسفل يسار الشاشة. سيتم فتح عجلة اختيار الألوان. يمكنك الضغط على أي مكان في عجلة الألوان لاختيار لون ثم الضغط على مكان في المثلث لضبط مستوى إضاءة هذا اللون. يمكنك أيضًا الضغط على اقتراح اللون بالأسفل. ستجدها بشريط الأدوات أسفل الشاشة على يمين أيقونة عجلة الألوان. سيتم فتح أيقونة اختيار الفرشاة. اختر من بين أنواع الفرش، الفرشاة المناسبة لك. يمكنك أيضًا تغيير حجم أو درجة شفافية كل فرشاة.  يمكنك الضغط على أيقونة ^ أعلى يمين شاشة اختيار الفرشاة لرؤية الفرش في شاشة كاملة. اسحب شريط اختيار الفرش لأسفل لإخفائه. استخدم إصبعك للرسم على الشاشة. يمكنك تغيير اللون أو نوع الفرشاة في أي وقت. يمكنك أيضًا استخدام أدوات أخرى لتزيين رسمتك.  اضغط على ↩ للتراجع عن أي خطأ. اضغط على الممحاة لمسح مناطق معينة. ستجده أعلى يمين الشاشة. سيأخذك هذا الزر إلى صفحة "الحفظ والمشاركة". بذلك ستُحفظ الصورة إلى معرض الهاتف.

english_section_name: Using PicsArt Color Paint


summary: لاحظ أي تغييرات في غذاء القط. لاحظ إذا كان القط لديه حساسية ضد بعض الأطعمة. أدخل النظام الغذائي بشكل تدريجي. استخدام الميتامُسيل "Metamucil". أضف البروبيوتيك إلى نظام القط الغذائي. قدّم الكثير من الماء.

document: إذا حدث إسهال في غضون يوم أو نحو ذلك بعد تغيير الأطعمة أو إدخال نوع جديد من الطعام، فيمكن أن يكون النظام الغذائي الجديد هو السبب. عـُد إلى الطعام القديم الذي لم يكن يسبب أي مشاكل وقد يعود البراز إلى وضعه الطبيعي. عند تماسك البراز بعض الشيء، حاول تغيير النظام الغذائي بشكل تدريجي بتقديم كميات قليلة من الطعام الجديد في المرة الواحدة. إذا كنت تشـُك أن القط يعاني من الحساسية من الطعام، حاول تغيير النظام الغذائي. تحدث حساسية الطعام للقطط وقد تسبب الإسهال. لذلك، تأكد عند تغيير النظام الغذائي أن الطعام الجديد مكوناته مختلفة تمامًا عن الطعام القديم وإلا قد لا تلاحظ أي اختلافات.  يمكن للطبيب البيطري أن يقترح اتباع نظام غذائي لقطتك غني بالألياف. قد يشمل ذلك اتباع نظام غذائي يصرف بوصفة طبية من خلال الطبيب البيطري فقط ولا يتوفر في متاجر الحيوانات الأليفة دون وصفة. رويال كانين و هيلز بريسكريبشن دايت وبورينا لأطعمة الحيوانات الأليفة هي الشركات الوحيدة التي تنتج الأنظمة الغذائية المناسبة للحالات الطبية. بالنسبة لبعض الحيوانات الأليفة، ينبغي إدخال النظام الغذائي الجديد ببطء. النسبة الجيدة هي 90 في المائة من الطعام الحالي و 10 في المائة من الطعام الجديد. قم بالزيادة التدريجية حتى تصل إلى الكمية الكاملة من الطعام الجديد خلال 10 أيام. دع القط يعطيك إشارات عن سرعة التحول للنظام الغذائي الجديد.  قد تفضل بعض القطط إضافة 10% من الطعام الجديد وأن تلتزم بتلك النسبة لمدة 3-5 أيام قبل إضافة 10% إضافية. ليس هناك قاعدة أساسية وسريعة فهو ليس سباق. إضافة نصف ملعقة صغيرة من الميتامسيل غير المنكه إلى غذاء القط مرة أو مرتين في اليوم لمدة 7-5 أيام قد يساعد في تماسك الأشياء. اليقطين المعلب العادي قد يفعل الأمر نفسه. كلًا من الميتامسيل واليقطين المعلب يحتوي على نسبة عالية من الألياف. يضيف البروبيوتيك الطفيليات المعوية المفيدة إلى الجهاز الهضمي مرة أخرى للمساعدة على إعادة التوازن إلى النظام المضطرب بسبب الإسهال.  خيار آخر جيد ولذيذ هو "فورتي فلورا" للقطط، وهو منتج بورينا OTC متوفر دون وصفة طبية. يعظم فقدان الماء مع الإسهال المستمر ويمكن للحيوان الأليف أن يعاني من الجفاف. للكشف عن الجفاف، اقرص الجلد المترهل على الجزء الخلفي من الرقبة بلطف، إن كان القط رطبًا بشكل كاف، فيستقر الجلد مباشرة. أما إذا كان الجلد المقروص يعود ببطء أو يبقى قائمًا، فهذا دليل على أن القط يعاني من الجفاف. إذا كان القط يعاني من الجفاف، خذه إلى الطبيب البيطري على الفور.

english_section_name: Changing Your Cat's Diet

summary: اعرف متى يجب عليك الذهاب إلى الطبيب البيطري. خذ القط إلى الطبيب البيطري. أعطِ القط الدواء الموصوف. راقب إذا كان قطك يتحسن.

document: إذا كان القط مصابًا بالإسهال الذي يستمر أكثر من بضعة أيام أو يعاني من القيء أو يبدو خاملًا (أكثر إرهاقًا من المعتاد) فسيحتاج إلى العناية البيطرية. اتصل بالطبيب البيطري واسأله إن وجب عليك إحضار عينة من البراز معك في حالة ما إذا كان الطبيب البيطري يريد تحليل العينة. أحضر عينة جديدة من البراز عمرها أقل من 12 ساعة. الكميات الصغيرة من الدم الأحمر في البراز قد تكون مشكلة ثانوية. إذا ظهر البراز الأسود أو اللزج أو "القاتم"، فيعني هذا أن الدم المهضوم يأتي من المعدة ويمكن أن تكون المعدة قد أصيبت بقرحة. سيقوم الطبيب البيطري على الأرجح بإجراء بعض الاختبارات (صورة دم، وتحليل براز للكشف عن الطفيليات الداخلية، والأشعة، والموجات فوق الصوتية) لوصف الدواء.  إذا وجد الطبيب البيطري الطفيليات المعوية في براز القط، فسيصف الدواء المناسب. إن لم يكن هناك أية طفيليات معوية، فقد يصف الطبيب أدوية لإبطاء الإسهال مثل ميترونيدازول وبريدنيزولون أو تايلوسين. خذ القط إلى غرفة صغيرة وأغلق الباب. أمسك القط بثبات بذراعك اليسرى (إذا كنت تستخدم اليد اليمنى) ولفـَّه في منشفة مثل الشرنقة إن سمح. أعطِه الدواء باستخدام سرنجة أو زجاجة قطرة العين على جانب فم القط وأفرغه قليلًا قليلًا.   تأكد من أن القط يبلع الدواء ولا يسمح له بالتسرب. ينبغي أن يعطيك الطبيب البيطري سرنجة أو قطارة عند وصف الدواء السائل. لا ضرر من طلب واحدة أخرى على سبيل الاحتياط. قد ترغب في إعطاء القط بعض الماء المحفوظ في درجة حرارة الغرفة بالسرنجة للمساعدة على البلع وتمرير طعم الدواء من الفم. تأكد من سؤال الطبيب البيطري عن متى يجب أن تشهد تحسنـًا. بعض الحالات المرضية المزمنة مثل مرض التهاب الأمعاء قد يحتاج للعلاج بالأدوية لعدة أشهر وربما مدى الحياة.  إذا كانت خطة العلاج تعمل بنجاح مع قطك، ينبغي أن ترى تحسن الإسهال أو توقـُّـفه تمامًا.  علامات مرض التهاب الأمعاء (IBD) هي: فقدان الوزن والجفاف والتقيؤ والإسهال. سيحتاج الطبيب البيطري إلى إجراء بعض الاختبارات لتحديد إذا كان القط يعاني من التهاب الأمعاء أو إسهال مزمن يتعلق بمرض سرطان الأمعاء أو مجرد إسهال عادي.

english_section_name: Treating Your Cat's Diarrhea With Medication


summary: اشبكي أطراف الحمالة عند وسطكِ، ثم اسحبيها لأعلي من الأمام. انحني للأمام ومرري كل الجلد الناعم للأمام. تعرفي علي الارتفاع الصحيح للصدر. لا تشدي الحمالات أو أربطة ظهر الصدرية أكثر من اللازم حتي لا تزعجك أثناء ارتدائها. خذي مقاساتك بشكل دوري.

document: ارفعيها لأعلي ولكن دون أن تدعيها تنزلق علي صدرك>  هذه الطريقة ستضمن لكِ بقاء شريط ظهر الحمالة للأسفل من أجل دعم افضل لصدرك. وكذلك سترفع الحمالة من الأمام كما تريدنها. ابدأي من تحت الإبط وادفعي في اتجاه قالب الثدي.  أنسجة الثدي ناعمة، لو الحمالة مقاسها يناسبك، من المفترض أن تظل في مكانها. شدي الحمالة للأمام حركي صدرك قليلا كي يستقر في مكانه المناسب في الحمالة. إذا كان مقاس الحمالة يناسبك، المفروض أن يكون ارتفاع الصدر في منتصف المسافة بين الكتف والكوع. تجنبي تضييق الحمالات أكتر من اللازم كي لا تضغط علي أكتافك. هذه الوضعية قد تدفع ظهرك للإنحناء للأمام. كذلك لا تضيقي الحمالات بحيث ترفع حزام الظهر لأعلي. الحفاظ علي حزام الظهر لأسفل مهم لدعم الجزء الأمامي من الصدرية. عند شراء الصدرية، اشبكي المشبك في العروة الأخيرة من حزام الظهر, هكذا سيتاح لكِ تضييق الحمالة عندما تمط مع الوقت عن طريق شبكها في العروات الأضيق. يتغير حجم الصدر مع تغير شكل الجسم.  عليكِ بالقياس في حالة ما إذا خسرت أو اكتسبتي وزنًا أكتر من خمسة كيلوجرام، أو تغير هرموني أثناء الحمل أو أثناء علاج هرموني.  العديد من محلات ملابس السيدات الداخلية تقدم خدمة قياس الصدر لمعرفة الصدرية المناسبة لكِ. لا تخجلي من العاملات بالمحل. هن تعودن علي أخذ القياسات بإحترافية وفعلنها مرات عديدة.  حاولي اختيار محل به عدد متنوع من ماركات ومقاسات مختلفة للصدريات حتي لا يكون القياس قاصر علي نوع تجاري واحد من حمالات الصدر.

english_section_name: Using the Proper Fitting Technique

summary: اعثري علي متجر مناسب لكِ. حددي ميزانيك. عليكِ قياس حمالة الصدر قبل الشراء. اعرفي الموديلات التي تليق عليكِ أكثر. تحركي أثناء القياس للتأكد أن الحمالة لا تتحرك من مكانها. يمكنك تعديل الحمالة إذا احتجت. اعقدي السلام مع صدرك.

document: صحيح أن معظم محلات الملابس النسائية بها قسم خاص للملابس الداخلية، ولكن يقدم معظمهم المقاسات المتوسطة من غير تنوع كبير. الأفضل أن تختاري محل متخصص في الملابس النسائية الداخلية حتي يكون عنده مجموعة أكبر تناسب شكل جسدك.  إذا لم تجدي ما يناسبك في محلات الملابس الكبيرة، ابحثي عن محل ملابس داخلية متخصص أو اطلبي عن طريق الأنترنت. إذا لم تقتنعي بشكلك لا تحرجي من عدم شراءها. أمامك العديد من المتاجر للمزيد من البحث. يمكن لحمالات الصدر أن تكون غالية، ولكن من المهم أن تكون نوعية الصدرية جيدة حتي لو كانت مكلفة بعض الشئ.  إذا لم تكن الصدرية علي مقاسك ومناسبة لحجم صدرك فهي لا تساوي ثمنها. لأنها لن تريحك جسمانيًا أو نفسيًا. إذا كنت تريدين امتلاك عدد قليل من حمالات الصدر, اشتري الصدريات متعددة الأشكال، مثل أن تكون من النوع القابل للتحول من شكل لشكل أخر أو يمكن استعمالها من غير حمالات الأكتاف. تذكري أيضا ألوان ملابسك لشراء صدرية تتماشي مع ألوان الملابس. معرفة مقاسك هي نقطة البداية ولكن عليكِ تجربة الحمالة قبل الشراء لأن المقاس متغير من مصنع لآخر. خذي وقتك في تجربة الحمالات التي تعجبك وتأكدي أن شكلها مضبوط عليكِ.   إذا نزلتِ لشراء حمالة صدر، امنحي نفسك وقتًا كافيًا للبحث في المتاجر المختلفة عن الحمالة التي تناسبك. لا تصابي بالإحباط إذا أخذ منك ذلك وقتًا في البحث. إذا قررت الشراء عن طريق الإنترنت، تأكدي من وجود سياسة إسترجاع ملائمة. يختلف شكل الصدر من امرأة لأخري. ستظهرين بمظهر أكثر جاذبية عند ارتداء موديلات معينة بناءً علي نسب صدرك.  من المفترض أن تحسن حمالة الصدر من مظهرك العام وتكون متناسقة مع نسب جذعك. النسب المثالية هي أن يكون عرض الأكتاف هو نفس عرض الأرداف. إذا كنت من صاحبات الأكتاف العريضة، من الأفضل لكِ حمالات الصدر ذات الشرائط القصيرة التي تجعل نهديكِ متمركزين في المنتصف. إذا كنت من أصحاب الأكتاف الضيقة، ابحثي عن صدرية تعطيكي مظهرًا أعرض. إذا كان جذعك قصيرًا، صدرية متمركزة في المنتصف تعطيكي إيحاء بجذع أطول. اعرفي شكل نهديكِ. هناك أشكال متنوعة للنهود. لفهم شكل نهديكِتصفحي هذا الدليل. اشبكي ذراعيك أعلي رأسك وأديري جذعك لليمين ولليسار.  من المفترض أن تظل الحمالة في مكانها، لا تتحرك لأعلي أو تقرص عليكِ. إذا تحركت، عليكِ تجربة مقاس أصغر أما إذا ضايقتك فعليك بتكبير المقاس. إذا كنت تقيسين حمالات صدر مخصصة للرياضة، عليكِ بالجري أو القفز في مكانك للتأكد أن الحمالة مناسبة لاهتزاز الصدر أثناء الجري. انحني للأمام. إذا تدلي صدرك من الحمالة إذا فهي لا تصلح. هناك العديد من قطع التي يمكن إضافتها في حمالة الصدرية لتجعلها مريحة أكثر.  كلنا عندنا نهد أكبر من الأخر. اظبطي الحمالات علي الطول الصحيح وفكري في تبطين جهة الصدر الأصغر. إذا كان شريط الصدرية ضيق، يمكنك شراء شريط إضافي. إذا ضايقت الحمالات أكتافك، يمكنك شراء بطانة لها. إذا كانت الحمالات تقع من علي أكتافك يمكنك وضع مشبك يمسكهما سويًا. إذا كنت لا تحبين جسمك، شراء حمالة الصدر ستكون تجربة متعبة جدًا بالنسبة لكِ. عليكِ التذكر أن كل جسم فريد من نوعه وأن الصدريات تُنتج بآلاف فلا يمكن أن تناسب صدرية واحدة أشكال صدور كل النساء.  تذكري أن حتي الجسد المثالي إذا ارتدي حمالة صدرية لا تناسبه ستظهره بمظهر خادع وسئ. إذا كان لا يناسبك شئ، لا أحد يجبرك علي ارتدائه. لا تضعي نفسك في موقف تكرهين فيه مظهرك. إذا كنت لا تجدين حمالة صدر بسهولة، هذا لا يعني أنك قبيحة أو تمتلكين جسدًا غريبًا. بل يعني أن جسدك مختلف عن الآخريات.

english_section_name: Shopping for Your Bra


summary: عرف معادلة '97 من قانون البناء الموحد. حدد المساحة المستهدفة. حدد Ce وهو خليط الارتفاع ومعامل التعرض والاستجابة. حدد معامل الضغط للشيء موضع البحث. حدد ضغط ركود الريح. حدد معامل الأهمية. احسب حمولة الرياح.

document: تم وضع هذه المعادلة عام 1997 كجزء من قانون البناء الموحد لحساب حمولة الرياح. المعادلة هي F = A x P حيث A هي المساحة المستهدفة وP هو ضغط الرياح لكن لهذه المعادلة عملية حسابية بديلة لضغط الرياح.  يحسب ضغط الريح من المعادلة P= Ce x Cq x Qs x Iw حيث Ce هي مجموعة الارتفاع مع معامل التعرض ومعامل الاستجابة للعاصفة وCq هو معامل الضغط (وهو مكافئ لمعامل السحب في المعادلتين السابقتين) وQs هو ضغط ركود الرياح وIw هو معامل الأهمية. يمكن حساب جميع هذه القيم أو الحصول عليها من الجداول المناسبة. تعتمد المساحة المستهدفة للشيء على شكله وحجمه. حساب المنطقة المستهدفة في حالة اصطدام الريح بجدار مستو أسهل منه في حالة الأجسام المستديرة. ستكون المساحة المستهدفة تقريبًا للمساحة التي تلامسها الريح. ما من معادلة محددة لحساب المساحة المستهدفة لكن يمكنك تقديرها ببعض العمليات الحسابية البسيطة. وحدات المساحة هي المتر المربع m2.   استخدم معادلة المساحة = الطول × العرض، للجدران المستوية مع قياس طول الجدار المقابل للرياح وعرضه. كما يمكنك تقريب مساحة الأسطوانة أو العمود باستخدام الطول والعرض. سيكون العرض هو قطر الأنبوب أو العمود في هذه الحالة. تختار هذه القيمة بناء على الجدول 16-G من قانون البناء الموحد ويأخذ في الحسبان ثلاثة أنواع منالتضاريس أرضية بارتفاعات مختلفة وقيم Ceمختلفة لكل منها.   منطقة التعرض "ب" هي التضاريس ذات الأبنية أو الأشجار أو التوزيع غير المنتظم الآخر للسطح والذي يغطي 20% تقريبًا من المساحة المحيطة ويمتد إلى 1,6 كم أو أكثر من الموقع. منطقة التعرض "ج" ذات تضاريس مستوية ومفتوحة في العموم تمتد 0,8 كم أو أكثر من الموقع. منطقة التعرض "د" هي الأصعب بسرعات رياح تبلغ 129 كم/ساعة أو أكثر وتضاريس مستوية دون عوائق تواجه أسطح مائية كبيرة. معامل البحث Cq هو نفسه معامل السحب Cd. السحب هو القوة الكلية في اتجاه التيار الناتجة عن الضغط على سطح الشيء.  تمثل معاملات السحب سحب الشيء خلال سائل ما وتعتمد على شكله وحجمه وخشونته.  معامل السحب القياسي لأنبوب أسطواني طويل هو 1,2 ولأسطوانة قصيرة هو 0,8 وتنطبق هذه المعاملات على أنابيب الهوائي الموجودة على أبنية عديدة. المعامل القياسي لسطح مستو كسطح بناية هو 2 للأسطح الطويلة المستوية أو 1,4 للأسطح القصيرة. يساوي الفرق بين بين معامل السحب للأشياء المستوية والأسطوانية 0,6 تقريبًا. ما من وحدات قياس لمعامل السحب. Qs هو ضغط ركود الريح ويكافئ حساب ضغط الريح من المعادلة السابقة: Qs = 0.00256 x V2حيث V هي سرعة الرياح بالكيلومتر لكل ثانية.   فمثلًا إذا كانت سرعة الرياح 31,29 م/ث فإن ضغط ركود الريح يساوي 0,00256* 31,292= 0,1877 نيوتن / م مربع. يمكنك استخدام القيم القياسية لنطاقات الرياح القياسية كبديل لهذه الحسابات. فمثلًا تقع معظم مناطق الولايات المتحدة في نطاق A بسرعة 38,71 م/ث لكن المناطق الساحلية قد تقع في نطاق B بسرعة 44,07 م/ث أو نطاق C بسرعة 49,97 م/ث وفقًا لرابطة الصناعات الإلكترونية. lw هو معامل الأهمية ويمكن تحديده باستخدام الجدول 16-K من قانون البناء الموحد وهو مضاعف يستخدم في حساب الأحمال ويأخذ في الحسبان استخدام البناية. يكون معامل الأهمية أعلى إذا كان البناء يحتوي على مواد خطرة منه في البنايات التقليدية.  تستخدم الحسابات الخاصة بالأبنية ذات الاستخدامات القياسية معامل أهمية قيمته 1. يمكنك الآن حساب حمولة الرياح بالمعادلة F = A x P = A x Ce x Cq x Qs x Iw  مستخدمًا القيم الموضحة أعلاه. عوض بجميع معاملاتك وقم بحساباتك.   لنقل مثلًا بأنك تريد تحديد حمولة الريح على هوائي يبلغ طوله 0,9 م وقطره 0,0125 م في رياح سرعتها 31,29 م/ث. وموضوع على قمة بناية عادية ارتفاعها 14,40 سم في منطقة تعرض ب. ابدأ بحساب المساحة المستهدفة. A = l x w = (0.9m)(0.0125m)= 0.0112 m2 في هذه الحالة. حدد Ce. Ce هو 0,84 حسب الجدول 16-G باستخدام ارتفاع 14,40 سم ومنطقة تعرض ب. معامل السحب أو Cq لأسطوانة قصيرة هو 0,8. احسب Qs: Qs = 0.00256 x V2 = 0.00256 x 31.292= 2.5 nsm. حدد معامل الأهمية. هذا بناء عادي لذا فإن "lw" هو 1. بالتعويض في المعادلة: F = A x P = A x Ce x Cq x Qs x Iw = 0.0112 x 0.84 x 0.8 x12.5 x 1= 0.47 kg. مقدار حمولة الرياح على الهوائي تساوي0,47.

english_section_name: Calculating Wind Load Using the Uniform Building Code (UBC) ’97 Formula

summary: حدد المعادلة التي وضعتها رابطة الصناعات الإلكترونية. افهم متغيرات المعادلة. حدد المساحة المستهدفة. احسب ضغط الرياح. حدد معامل السحب للشيء موضع الدراسة. احسبمعامل التعرض  Kz . احسب معامل الاستجابة للعواصف  Gh . احسب حمولة الرياح.

document: معادلة حمل الرياح هي  F = A x P x Cd x Kz x Gh  حيث  A  هي المساحة المستهدفة و P  هو ضغط الرياح و Cd  هو معامل السحب و Kz  هو معامل التعرض و Gh  هو معامل الاستجابة للعاصفة. تأخذهذه المعادلة بضعة عوامل أخرى في الحسبان لحساب حمولة الرياح، وتستخدم لحساب حمولة الريح على الهوائي. لابد أن تفهم ما يرمز له كل متغير أولًا وما وحدات القياس المرتبطة به لاستخدم المعادلة بطريقة صحيحة.   A وP وCd هي نفس المتغيرات المستخدمة في المعادلة العامة. Kz هو معامل التعرض ويحسب عن طريق أخذ الارتفاع بين منتصف الشيء والأرض في الحسبان. وحدة قياس Kz هي المتر.   Gh  هو معامل الاستجابة للعواصف ويحسب بأخذ الارتفاع الكلي للشيء في الحسبان. وحداته هي 1/م أو م1-. تعتمد المساحة المستهدفة للشيء على شكله وحجمه. يكون حساب المساحة المستهدفة أسهل إذا كانت الريح تصطدم بجدار مستو مما لو كان البناء مدورًا. ستكون المساحة المستهدفة تقريبًا للمساحة التي تتلامس معها الرياح. ما من معادلة واحدة لحساب المساحة المستهدفة لكن يمكنك تقديرها ببعض العمليات الحسابية البسيطة. وحدات المساحة هي م2.   استخدم معادلة المساحة = الطول × العرض، للجدران المستوية مع قياس طول وعرض الجدار الذي ستصدمه الرياح. كما يمكنك تقريب المساحة باستخدام الطول والعرض في حالة الأنابيب والأعمدة. سيكون العرض في هذه الحالة هو قطر الأنبوب أو العمود. يعطى ضغط الرياح بالمعادلة  P = 0.00256 x V2 حيث  V  هي سرعة الرياح بالمتر لكل ثانية. وحدة قياس ضغط الرياح هي كجم/ متر مربع.   فمثلًا إذا كانت سرعة الرياح 31,92 م/ث فإن ضغط الرياح هو 0,00256*31,922= 2234,4نيوتن/ممربع. هناك بديل لحساب ضغط الرياح عند سرعة محددة لها يتمثل في استخدام القيم القياسية لنطاقات الرياح المختلفة. فمثلًا تقع معظم مناطق الولايات المتحدة في نطاق A بسرعة 38,71 م/ث لكن المناطق الساحلية قد تقع في نطاق B بسرعة 44,07 م/ث أو نطاق C بسرعة 49,97 م/ث وفقًا لرابطة الصناعات الإلكترونية. السحب هو القوة الكلية في اتجاه التيار والناتجة عن الضغط على سطحه.  يمثل معامل السحب سحب الشيء خلال سائل ما ويعتمد على الشكل والحجم وخشونة السطح.   معامل السحب القياسي لأنبوب أسطواني طويل هو 1,2 ولأسطوانة قصيرة هو 0,8 وينطبق هذا على أنابيب الهوائي الموجودة على العديد من الأبنية. المعامل القياسي للوح مستو كسطح بناية هو 2 للأسطح المستوية الطويلة أو 1,4 للأسطح القصيرة. يبلغ الفرق بين معامل السحب للأسطح المستوية والأسطوانية 0,6 تقريبًا. ما من وحدات قياس لمعامل السحب. يحسب معامل التعرض  Kz  باستخدام المعادلة  [z/33](2/7) حيث  z  هو الارتفاع من الأرض إلى منتصف الشيء.   فمثلًا إذا كان لديك هوائي بطول 0,9 م ويرتفع عن الأرض بمقدار 14,4م فسيكون z مساويًا ل 13,95م.   Kz = [z/33](2/7) = [14.4/33](2/7) = 0,33m. يحسب هذا المعامل بالمعادلة  Gh = .65+.60/[(h/33)(1/7)]  حيث  h  هو ارتفاع الشيء.  فمثلًا إذا كان لديك هوائي بطول 0,9 م ويرتفع عن الأرض 14,4 مفإن  Gh = .65+.60/[(h/33)(1/7)]  = .65+.60/(14,4/33)(1/7) = 0.366m-1 يمكنك الآن حساب حمولة الرياح بالمعادلة  F = A x P x Cd x Kz x Gh  مستخدمًا القيم الموجودة أعلاه. أدخل كل متغيراتك وأجر العملية الحسابية.   لنقل مثلًا بأنك تريد تحديد حمولة الرياح على هوائي بطول 0,9 م وقطر 0,0125 مم ورياح بسرعة 31,29 م/ث. وهو موضوع فوق بناية بارتفاع 14,40 م. ابدأ بحساب المساحة المستهدفة. A = l x w = (0.9m)(0.0125in)= 0.0112 m2في هذه الحالة. احسب ضغط الرياح: P = 0.00256 x V2 = 0.00256 x 31,292= 2.5 nsm. معامل السحب لأسطوانة قصيرة هو 0,8. احسب معامل التعرض: Kz = [z/33](2/7)= [14.4/33](2/7) = 0,33 m. احسب معامل الاستجابة للعواصف: Gh = .65+.60/[(h/33)(1/7)] =.65+.60/(14,4/33)(1/7) = 0.366m-1  عوّض في المعادلة: F = A x P x Cd x Kz x Gh = 0.0112 x 2.5 x 0.8 x 0.33 x 0.366 = 0.75kg. مقدار حمولة الرياح على الهوائي هو 0,75كجم.

english_section_name: Calculating Wind Load Using the Electronic Industries Association Formula


summary: انتبه للانتفاخ. ابحث عن الأعين المنتفخة. لاحظ بروز القشور.

document: الاستسقاء هو تراكم السوائل داخل السمكة الذهبية لذا يكون الانتفاخ العام أول العلامات.   ابحث عن أي زيادة غير طبيعية في حجم السمكة الذهبية. يعد علاج السمكة الذهبية في هذه المرحلة المبكرة أفضل فرص إنقاذها. يبدأ تراكم السوائل من رأس السمكة بعد الانتفاخ الأولي وستبدأ العيون بالجحوظ مع تراكم السوائل تحتها. هذا من الأعراض الكلاسيكية للاستسقاء إذ تبدأ القشور بالارتفاع عن جسم السمكة مع زيادة السوائل المتراكمة فيه. ستبدو السمكة كقمع الصنوبر المفتوح مع زيادة تراكم السوائل في جسمها كله.   تشخص السمكة اللؤلؤية بالاستسقاء أحيانًا عن طريق الخطأ لارتفاع قشورها من المنتصف بشكل طبيعي. تكون السمكة اللؤلؤية مصابة بالاستسقاء فقط إذا كانت قشورها مرتفعة أكثر من المعتاد. لا يكون إنقاذ السمكة ممكنًا في الغالب عند بلوغها هذه المرحلة لكن لن يضير أن نعالج الأعراض ونحاول علاج السبب الجوهري.

english_section_name: Diagnosing the Ailment

summary: انتبه لعلامات التعافي. قلل ملوحة الماء ببطء. قلل درجة حرارة الماء ببطء. أعد السمكة الذهبية إلى حوضها الأصلي.

document: انتظر 3 أسابيع إذا أصبحت السمكة أكثر نشاطًا وأقل انتفاخًا لتتحقق أن التغير يدل على التعافي الحقيقي من الاستسقاء. يكون وقت إعادتها لحوضها الأصلي قد حان إذا استمرت التغيرات الإيجابية. قلل ملوحة الماء بمقدار 1/3 ملعقة صغيرة تقريبًا على 3 محاولات تغيير للماء، أي كل 9 أيام تقريبًا. لا تضف أي ملح في المرة الثالثة. قلل حرارة ماء حوض العزل ليصل لحرارة الحوض الذي ستعيد إليه السمك الذهبية على مدار ساعات. سيؤدي هذا لتأقلم السمكة الذهبية على درجة الحرارة الجديدة حتى لا تصاب بصدمة. قم بتغيير الماء بانتظام واحرص ألا تتغير الحرارة أكثر من بضع درجات خلال اليوم لمنع تكرر الاستسقاء مستقبلًا.

english_section_name: Returning the Goldfish to its Aquarium

summary: اعزل السمكة الذهبية المريضة. املأ الحوض بالماء العذب. ارفع درجة حرارة الماء ببطء. أضف الملح الإنجليزي. غير الماء بشكل متكرر.

document: الاستسقاء غير معد ولا أسبابه الجوهرية لكن الظروف التي تحتاجها السمكة الذهبية للتعافي منه تختلف عن الظروف المثالية الطبيعية لحوض السمك. يمكن أن يعمل خزان ثان بحجم مقارب كعزل صحي للسمكة.  لابد من الحفاظ على الظروف المثالية لجهاز السمكة الذهبية المناعي لتتيح لها أفضل فرص التعافي. يجب أن يكون الماء في البداية بنفس درجة حرارة الماء الذي كان في الحوض الأصلي فهذا سيمنع إصابة السمكة بصدمة في بيئتها الجديدة. تبلغ درجة حرارة الماء المثالية للسمكة المصابة بالاستسقاء 26,7ْ س. ستمنع حرارة الماء المرتفعة نسبيًا تكاثر البكتيريا.   ارفع درجة حرارة الحوض بمقدار درجتين كل ساعة حتى تبلغ 26,7 س. استخدم سخانًا للأحواض المائية من النوع القابل للتعديل حتى تتحكم بمعدل زيادة درجة الحرارة. تتمثل وظيفة الكلى في الحفاظ على اتزان نسب الملح الداخلية للسمكة مع نسب الملح في الماء ويتراكم الملح في جسم السمكة الذهبية حين تغلق الكلى. تساعد زيادة ملوحة الحوض في الحفاظ على حالة اتزان السمكة الذهبية مع بيئتها ما يحفز جهازها المناعي.   أضف ملعقة صغيرة من الملح لكل 3,8 لتر ماء. لا تفرط في إضافة الملح فارتفاع الملوحة سيزيد إجهاد كلى السمكة الذهبية. يتمثل الهدف في الحفاظ على الظروف المثالية النظيفة للسمكة أثناء تعافيها من الاستسقاء. سيساعدك تغيير الماء بانتظام في تحقيق هذا الهدف.   اعمل على تغيير الماء مرة كل 3 أيام. تذكر أن ترفع درجة الحرارة بطء وتضيف الملح إلى الماء الجديد.

english_section_name: Treating the Symptoms

summary: اعلم أن الاستسقاء متعدد الأسباب. عالج أي عدوى بكتيرية. عالج أي عدوى طفيلية.

document: الاستسقاء من الأعراض الشائعة للكثير من أمراض الأسماك الذهبية فقد ينتج عن عدوى بكتيرية أو طفيلية أو سموم أو تكيسات الكلى. ما من طريقة لمعرفة سبب الاستسقاء بدقة لكن يمكن علاج السببين الأولين فقط وهما العدوى البكتيرية والطفيلية.  لا يوجد طريقة لمعرفة سبب الاستسقاء لذا من المنطقي تقديم كل العلاجات المتاحة. هناك نوعان من العلاجات بالمضادات الحيوية متاحين لعلاج العدوى البكتيرية لدى الأسماك الذهبية -وهما كانابليكس وكاناميسين- وكلاهما يستهدف نوعًا مختلفًا من البكتيريا لذا من المهم البدء بأحدهما وتفقد التحسن ثم الانتقال للآخر.   أضف 36 مجم من كانابليكس لكل 3,8 لتر من ماء الحوض. استمر بالمعالجة لسبعة أيام وراقب السمك الذهبي بحثًا عن علامات التحسن كنقص الانتفاخ أو زيادة نشاطه في السباحة وزيادة شهيته. انتقل إلى كاناميسين إذا لم تلحظ أي تحسن.   أضف 200 مجم من كاناميسين لكل 3,8 لتر من ماء الحوض. استمر بالعلاج لسبعة أيام وراقب التحسن.   يمكنك شراء كانابليكس وكاناميسين من أي متجر حيوانات أليفة يبيع السمك. كلا النوعين من المضادات الحيوية متاحٌ على الإنترنت إذا لم يكن ثمة متجر قريب للحيوانات المنزلية. ما من علاج مضمون للعدوى الطفيلية لكن البرازيكانتيل السائل قد أثبت بعض النجاح، لن تضير المحاولة على أي حال.   رج زجاجة البرازيكانتيل السائل بقوة وأضف 200 مجم منه لكل 3,8 لتر من الحوض. استمر بالعلاج لسبعة أيام وراقب التحسن.   البرازيكانتيل متاحٌ في معظم متاجر الحيوانات الأليفة التي تبيع السمك كما أنه متاحٌ عبر الإنترنت.

english_section_name: Curing the Disease


summary: ضع النبات في موقع دافئ متجدد الهواء. حافظ على الترطيب الخفيف للتربة. قلل السقاية مع نمو النبات. استخدم التسميد بحذر.

document: قد لا تتمتع النباتات العصارية الصغيرة بإمداد الماء الكافي لتحمل أشعة الشمس المباشرة بعكس النباتات البالغة، وهي تبلي أفضل ما لديها في ضوء الشمس غير المباشر ودرجات الحرارة القريبة من 20ْس وفي المواقع جيدة التهوية. تحتاج فسائل النباتات العصارية الصغيرة مصدر ماء منتظم لتبقى حية وتنمو جذورها، لكن النباتات العصارية تتكيف على الظروف المناخية الجافة وتتعفن غالبًا إذا تنقعت. جرب استخدام بخاخ أو إبريق صغير لإضافة الماء لأعلى التربة عند جفافها كل يومين أو ثلاثة تقريبًا.  بلل فسيلتك الورقية مباشرة أيضًا لأنها لم تطور جذورها بعد.  جرب استخدام الماء المقطر إذا كان ماء الصنبور مثقلًا بالكلور أو بدأت فسيلتك بالتعفن. قد يصبح لدى فسيلة الساق نظام جذور ملائم بعد أربعة أسابيع ويمكنك عند هذه النقطة أن تباعد السقاية لتكون مرة في الشهر. ستنمو فسيلة الأوراق ببطء أكبر لكن يمكن متابعتها بالنظر حيث ستنبثق أوراق وجذور صغيرة من طرف القطع. قلل معدل السقاية بالتدريج حين تدخل الجذور إلى التربة ما قد يستغرق ستة أسابيع أو أكثر. النباتات العصارية بطيئة النمو وهي غير متكيفة على النمو في تربة غنية بالمواد الغذائية. استخدم سمادًا متعادلًا (10-10-10 مثلًا) خلال موسم النمو فقط وفقط حين تبلغ النبتة الصغيرة عمر أربعة أسابيع وتؤسس جذورها. ضع في اعتبارك استخدام السماد بمقدار 1/2 أو 1/4 الجرعة الموصى بها لمنع زيادة طول النبات وطول سوقه وتشعبه أو إحراق نظام جذوره.

english_section_name: Caring for Young Succulents

summary: اقطع أوراقًا من الجزء السفلي من الساق. اغمس طرف القطع في هرمون التجذر (اختياري). اترك الفسيلة تجف في موقع ظليل قليلًا. جهز تربة تأصيص للنبتة العصارية. اختر إصيصًا بحجم مناسب لزراعة فسيلتك. ازرع الفسيلة. اسقها من آن لآخر.

document: اقطع مجموعة الأوراق السفلية إذا كنت تستخدم طريقة قطع الساق. اقطعها بنفس السكين المعقم مع ترك آخر 5-10 سم من الساق عاريًا. لا تزل بقية الأوراق العلوية على فسيلة الساق.  اترك البراعم على فسيلتك إذا وجدت. قد يسرع مسحوق هرمون التجذر التجاري نمو الفسيلة ويحتوي عاملًا مضادًا للفطريات في الغالب لمنع التعفن. ينصح بهذا العلاج للفسائل المتعفنة وفسائل الساق "الخشبية" القديمة لكنه غير ضروري.  يقول بعض المزارعون أنهم نجحوا في استخدام القرفة المطحونة كبديل للعلاج المضاد للفطريات بنثرها على طرف القطع. أبق الفسيلة على منديل بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة وتفحص طرف القطع بانتظام. يجب أن يجف القطع ما يجعل النبات الجديد أقل عرضة للعفن. يمكن زراعة فسائل الساق بعد يوم أو يومين من جفافها.  تخضع فسائل الأوراق لتغيرات مرئية أكثر حيث يقسو سطح القطع وقد يستغرق هذا من يومين إلى سبعة.  قد يكون عليك أن تزرع الورقة مبكرًا إذا ذبلت بشكل ملحوظ خلال هذه الفترة. تعد نسب النجاح هنا أقل لكن الورقة قد تموت إذا جفت تمامًا. املأ إصيصًا صغيرًا بتربة سريعة التصريف لتأصيص الصبار أو النباتات عصارية أثناء انتظارك جفاف الفسيلة. اخلط ثلاثة أجزاء من تربة التأصيص مع جزئين من الرمل وجزء من البرلايت إذا أردت عمل تربتك الخاصة.  استخدم الرمل الخشن الخالي من الملح من المتجر إذا أمكنك حيث يحتوي الرمل المجموع باليد على عضيات مجهرية أو أملاح قد تضر بنباتك. تعيش النباتات العصارية في أصص ليست أكبر كثيرًا من حجم النبات نفسه. يفترض أن تكون الأصص التي تتيح 2,5-5 سم تقريبًا من مساحة النمو مناسبة عند بدء زراعة الفسيلة.  لابد من وجود فتحة تصريف في الإصيص. يمكن زراعة فسائل الساق كالمعتاد بدفن الساق حتى تصبح الأوراق المنخفضة فوق التربة تمامًا دون أن تلامسها. تعتبر الأوراق المدفونة هي الأكثر عرضة للعفن لذا إذا كانت لديك فسيلة ورقية فحاول ملامسة طرف القطع مع سطح التربة مع دعم الورقة لأعلى بالحجارة. لا تحتاج النباتات العصارية إلى الكثير من الماء لكنك ستحتاج لسقاية الفسيلة كل يومين أو ثلاثة تقريبًا أثناء تأسيسها الجذور. يمكنك التقليل إلى السقاية الأسبوعية أو عند جفاف التربة حين تبدأ النباتات ببناء نظام الجذور.  لا تقلق إذا بدت الفسائل وكأنها تجف في البداية. يعني هذا أن النبات يستخدم طاقته المخزنة بينما يمد جذورًا جديدة. يفترض أن تبدأ برؤية أجزاء نامية جديدة في غضون أربعة أسابيع تقريبًا إذا نجحت الأمور.

english_section_name: Preparing and Planting Succulent Cuttings

summary: ابدأ في بداية موسم النمو. عقم سكينًا حادًا. قرر ما إذا كنت ستقطع أوراقًا منفردة أو فسائل كبيرة. اختر ورقة تقطعها. اختر ساقًا لقطعه.

document: يمكنك أن تحاول زراعة النباتات العصارية في أي وقت من العام لكن ربما تكون أفضل فرصك في النجاح إذا بدأت قرب نهاية فترة السبات أو بداية موسم النمو.  يعني هذا بداية الربيع في معظم الحالات لكن أنواعًا قليلة من النباتات العصارية تبدأ النمو في الخريف أو الربيع.  انتقل للجزء التالي المتعلق بزراعة الفسيلة إذا توافرت لديك مسبقًا. تتمتع معظم النباتات العصارية بفرص انتشار مرتفعة حتى لو لم تتبع الخطوات أدناه لإزالة الفسيلة. اختر سكينًا حادة أو شفرة موسي قادرة على قطع النبات. قلل خطر العدوى بتسخين حد السكين على شعلة مفتوحة أو بمسحها بالكحول.  لا ننصح باستخدام مقص تشذيب أو طريقة الكسر باليد لأنها قد تسبب قطوعًا متعرجة أو مسننة لا تستطيع النبتة التعافي منها بسهولة.  احرص أن تفصل الورقة بأكملها عن الساق إذا نتفت الورقة واستخدم الهز الرفيق وليس القوة المفرطة. يمكن أن تنمو نباتات جديدة من ورقة واحدة أو شريحة من الساق في معظم النباتات العصارية، لكن بعض الأنواع مثل الدودليا أو الأوينيوم تتطلب شريحة من الساق.  راجع الخطوات أدناه لمزيد من المعلومات.   جرب أيًا من الطريقتين إذا لم تكن تعرف نوع نباتك العصاري أو جنسه. لن تعاني النبتة الأم على الأرجح إذا اتبعت التعليمات الموجدة أدناه مما يقلل تكلفة هذه التجربة. من الأفضل زراعة النبتة من خلال  إزالة نبتة صغيرة حديثة النمو في بضعة أجناس نادرة لا سيما الصبار. إذا كانت هناك "زهيرة" من الأوراق المستديرة المتلاصقة في أعلى الساق فاتركها دون مساس واقطع الأوراق أسفلها لكن ليس عند قاعدة النبات مباشرة.  اقطع الأوراق من الحافة الخارجية في النباتات العصارية التي تنمو للخارج غالبًا بدلًا من الأعلى. اقطع الأوراق من نقطة اتصالها بالساق لعمل قطع مستقيم.   تجاوز هذه الخطوة وانتقل للجزء المتعلق بزراعة فسيلتك ما لم تكن تنو أخذها من الساق أيضًا. انظر قسم الأفكار المفيدة إذا كانت نبتتك العصارية كبيرة الأوراق جدًا. نمو معظم النباتات العصارية غير صعب لكن يمكنك زيادة فرصك في الحصول على نبات صحيح بعمل القص المناسب. اختر ساقًا نشط النمو قرب القمة أو حافة النبات الخارجية وبطول 10-15 سم كاختيار مثالي. اقطع تحت مفصل الساق مباشرة أو تحت نقطة التقاء الورقة أو البرعم بالساق. اختر قطعة ذات ورقتين على الأقل (أو تجمع أوراق) إذا أمكنك.

english_section_name: Taking Succulent Cuttings


summary: حدد معلوماتك الشخصية. قم بتغيير معلوماتك الشخصية لتغيير الاسم الذي تدعوك به سيري. أخبر سيري بأن تدعوك بكنيتك.

document: ستدعوك سيري بالاسم الذي قمت بتحديده في قائمة معلوماتك الشخصية أيًا كان. ربما لم تكن قد قمت بتحديث تلك المعلومات بعد ولكن يمكنك دائمًا إضافة اسمك ومعلوماتك باستخدام تطبيق الإعدادت.  افتح تطبيق الإعدادات واختر "البريد الإلكتروني وجهات الاتصال والتقويم". مرر السهم لأسفل واختر "معلوماتي الشخصية". اختر معلومات الشخصية أو أضف معلومات جديدة إذا لم تكن مسجلة بالفعل. ستحادثك سيري باستخدام الاسم المذكور في قائمة معلوماتك الشخصية بشكل افتراضي، لذا فإن تغيير تلك المعلومات سيغير من الاسم الذي تحادثك به.  افتح تطبيق جهات الاتصال. اختر جهة الاتصال الشخصية الخاصة بك واضغط على خيار "تعديل". قم بتغيير الاسم إلى أي اسم آخر توده. يمكنك فعل ذلك إذا وددت أيضًا.  افتح سيري بالضغط باستمرار على الزر الرئيسي للهاتف. قل "من الآن وصاعدًا، انطقي اسم كذا عند الحديث معي" وستؤكد سيري طلبك. سيغير هذا كنيتك المذكورة في معلوماتك الشخصية.

english_section_name: Changing the Name Siri Calls You

summary: افتح تطبيق جهات الاتصال. اختر الشخص الذي تود تصحيح طريقة نطق سيري لاسمه. اضغط على زر "تعديل". مرر السهم لأسفل واختر "أضف حقل جديد". اختر "لفظ الاسم الأول". اكتب الإملاء الصوتي لهذا الاسم.

document: يمكنك تغيير طريقة نطق سيري لاسمك أو أي اسم آخر إذا كان نطقها غير صحيح. قد يكون هذا الشخص أي اسم في قائمة جهات اتصالك بما فيهم أنت شخصيًا. سيسمح لك هذا بتغيير تفاصيل ومعلومات جهة اتصالك. سيسمح لك هذا بإضافة حقل جديد لجهة الاتصال المحددة. يمكنك استخدام هذا الخيار لتغيير طريقة نطق سيري للاسم الأول، كما يمكنك اختيار "لفظ الاسم الأوسط" أو "لفظ الاسم الأخير" لتغييرهما أيضًا. اكتب الاسم بطريقة تجعل سيري تنطقه بشكل صحيح. كمثال، اسم "Margot" ينطق في الإنجليزية "Margoh".

english_section_name: Fixing Siri's Pronunciation


summary: ضع حذاءك الموحل في كيس بلاستيكي إلى أن تصل للمنزل. انتظر إلى أن يجف الطين. ضع حذاءك في الغسالة إذا كان لا يزال متسخًا. اترك الحذاء يجف.

document: ضع حذاءك في حقيبة تسوق أو كيس بلاستيكي تجنبًا لنشر الأوساخ، ما يوفر عليك الاضطرار لتنظيف مقاعد سيارتك من الطين هي الأخرى. قد ترغب في تنظيف حذائك على الفور لكن محاولة مسح الطين قبل أن يجف قد يُلوث ألياف حذائك. ضع حذاءك في مكان دافئ وجاف، كالهواء الطلق تحت أشعة الشمس المباشرة إن أمكن.  لا تضع حذاءك أمام المُبرِّد أو أي مصدر مباشر للحرارة من أجل تجفيفه، لأن ذلك قد يشوّه البلاستيك ويُغيّر شكل الحذاء.  إذا كان الجو رطبًا أو ممطرًا أو إن لم يكن هناك ضوء شمس، جفّف حذاءك باستخدام المروحة المنزلية. ضع الحذاء على منشفة أو صينية بلاستيكية ليكون الجزء العلوي منه مواجهًا للمروحة (ليدخل الهواء إلى داخل الحذاء) أو استخدم خطافًا فوق الباب (أو خطاف على شكل حرف "S") لتعليق الحذاء مباشرة على شبكة المروحة.  لا تترك حذاءك معرضًا للهواء طوال الليل كي لا يبتل مرة أخرى بفعل الندى مع حلول الفجر. لا ينبغي اللجوء إلى ذلك كثيرًا، بل ينبغي تنظيف الحذاء بالفرشاة وحدها كلما كان ذلك ممكنًا، لكن في حالة الركض بالحذاء الرياضي في الوحل، ستحتاج على الأرجح للاستعانة بقوة الغسالة لتنظيف حذائك تمامًا. يمكنك غسل الحذاء مع بعض المناشف أو الملاءات، لحماية كلًا من الغسالة وحذائك من التلف، لكن تلك المناشف والملايات قد تحتاج لغسلة أخرى بعد ذلك.  اغسل الحذاء بالماء البارد فقط واضبط إعدادات الغسالة على دورة غسيل «لطيفة» أو دورة «الأقمشة الحساسة». يمكنك غسل الفرش الداخلي للحذاء في الغسالة أيضًا، لكن تأكد فقط من إخراجه أولًا من الحذاء. احشُ حذاءك بورق جرائد أو مناشف ورقية للمساعدة في امتصاص الرطوبة. طبّق نفس الخطوات السابقة؛ اترك حذاءك يجف في ضوء الشمس المباشر ولا تتركه خارجًا طوال الليل، كما لا تضع الحذاء أمام المبرد أو في المجفف، لأن ذلك قد يتلف الحذاء (والمجفف أيضًا).  ينبغي أن يجف الحذاء في غضون ١٢ ساعة تقريبًا.  إذا كنت عازمًا على تجفيف حذائك في المجفف، أعد تركيب أربطة الحذاء في مكانها واعقدها مع جسم ثقيل. علّق الأربطة فوق باب المجفف ثم ضع الجسم الثقيل على الاتجاه الخارجي من الباب وبعد ذلك أغلق باب المجفف. ينبغي أن يحمي ذلك حذاءك من الارتطام بين جدران المجفف. يمكنك أيضًا وضع كل حذاء في كيس وسادة وتجفيفه بنفس الطريقة.

english_section_name: Cleaning Muddy Shoes

summary: خزّن حذاءك مع كرات خشب الأرز العطرية.

document: يؤدي حفظ كرات خشب الأرز في خزانة ملابسك دورًا مزدوجًا في تحييد الرائحة الكريهة للأحذية وإبعاد العث عن ملابسك،  وبذلك تكون قد أصبت عصفورين بحجر واحد. إذا كنت تُبقي حذاءك في حقيبة ألعاب رياضية أو خزانة، حاول استخدام مزيلات الروائح الصغيرة (مثل: "سنيكر بولز" Sneaker Balls) لتجنب الروائح الكريهة.

english_section_name: Keeping Your Shoes Fresh


summary: فكّر في الذين كانوا موجودين من أجلك في الأوقات الصعبة في الماضي. اختر شخصًا تثق به. فكّر ما هو هدفك من إخبار هذا الشخص.

document: ضع في عين الاعتبار شخص نافع وداعم لك من قبل.  الصديق الذي كان متواجدًا من أجلك في الماضي، ربما لا يكون متواجدًا من أجلك الآن. في بعض الأحيان سوف يكون الصديق صادمًا ولن تستجيب بطريقة داعمة كما كنت تأمل. اعلم أنها كانت هناك من أجلك في الماضي ومع ذلك فقد لا تستجيب بالطريقة التي تأملها لأنها في حالة صدمة. هذا هو العامل الأكثر أهمية، عليك أن تشعر بالراحة حقًّا مع هذا الشخص وتعرف أنه يمكنك التحدث معه والوثوق به ليكون متواجدًا من أجلك. كن حذرًا أنه على الرغم من أن صديقك قد حافظ على سرّك في الماضي، لا يعني أنه سيحافظ عليه الآن. الناس يخافون عادةً عند معرفة أن أحدهم يؤذي نفسه وربما يشعرون أنهم مجبرون على أن يخبروا أحد من أجل مساعدتك. إذا كنت بحاجة إلى إراحة صدرك فقط فيجب أن تختار صديق موثوق به، وإذا كنت تعتقد أنك تريد المساعدة الطبية فقد تختار أن تُخبر طبيبك أولًا. والتفكير فيما كنت تأمل أن تحصل عليه من هذه المحادثة الأولية سيساعدك على اتخاذ قرار من الذي ستخبره.  إذا كنت في سن المراهقة، فيستحسن أن تخبر أحدًا أكبر سنًّا تثق به قبل أن تخبر أصدقائك. جرّب أحد الوالدين، مستشار المدرسة أو مُعلم، بهذه الطريقة سيكون لديك الدعم أولًأ قبل إخبار أصدقائك. إذا كنت في مرحلة العلاج من شيء ما بالفعل، فجرّب إخبار مُعالجك أولًا؛ فهو باستطاعته أن يعمل معك على فرز خياراتكيفيةإخبار أصدقائك وعائلتك بأفضل طريقة، إذا لم تكن في برنامج علاج فالآن هو الوقت المناسب لطلب المساعدة، لأنه من الأفضل أن تمر بهذه العملية مع شخص محترف لديه خبرة التعامل مع إيذاء النفس. قد تعاني من قضايا إيمانية فربما تكون راغبًا في أن تخبر قسُّك أو كاهنك. قبل أن تخبر طبيبك فكّر بالخدمات التي سيقدمها لك حتى تكون على استعداد لتقرر إذا ما كنت تريد أن: تقبل الإحالة للعلاج الجماعي، أو الإرشاد الفردي، أو الحصول على زيارات من ممرضة للمنزل، أو الحديث عن الأدوية إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق. إذا بدأ أداؤك في المدرسة بالتأثر، فربما تختار إخبار مستشار التوجيه المدرسي أو المعلم. إذا كنت تحت سنّ الرُشد وأخبرت مُختصًا أو مسؤولًا مدرسيًّا، فقد تريد أن تعرف مسبقًا أنه مُلزم بالإبلاغ عن إيذائك لنفسك، يمكنك ببساطة سؤاله عن القواعد حول مشاركتك المعلومات التي ترغب بالحديث عنها معه.

english_section_name: Choosing the Right Person

summary: تحدث عن السبب وراء إيذائكلنفسك. لا تشارك صور مع صديقتك. اعط صديقك سببًا لإخباره بهذا. برهن على أنك تتقبل ذاتك. كُن مستعدًا للصدمةوالغضب والحزن. توقّع أن يُطلب منك التوقّف عن هذا. توقّع التفسيرات الخاطئة. ابق زمام المحادثة في يدك. ابقِ الحديث حولك. اعطها مصادر. اخبِرها كيف يمكنها مساعدتك. تعامل مع مشاعرك بعد ذلك.

document: الجروح ليست هي القضية، ولكن فهم المشاعر وراء تلك الجروحستساعدك على التعامل معها. الوصول لسبب هذا السلوك سيساعدك ويساعد المقربين منك على المضي قدمًا. كُن صريحًا بقدر استطاعتك عن شعورك ولماذا تؤذي نفسك. الفوز بتفهم صديقك سيقطع شوطًا كبيرًا في ضمان أن يكون لديك الداعم الذي تحتاج إليه. أنت تريدها أن تتفهم شعورك لا أن تخاف أو لا تكترث لأنها لا تصغي. قد تحتاج إلى الخوض في تفاصيل أكثر عن ممارساتك لإيذاء النفس إذا كنت تتحدث مع طبيبك أو معالجك، هؤلاء المهنيين سيحتاجون هذا لتبصر أفضل حول كيفية مساعدتك للتغلب. بعض الأشخاص يؤذون أنفسهم لأنهم يشعرون بوحدة وعزلة ولا يريدون أن يمروا بهذا وحدهم مرة أخرى، بعضهم يرون أن إيذائهم لأنفسهم يزداد سوءًا ويريدون المساعدة. إخبار صديقك بسبب حديثك معه سوف يساعده على فهم أفضل لمشاعرك.  قد تكون لديك عطلة قادمة أو تريد وقتًا حميميًا مع شخص ما ولكن تخشى أن تظهر ندوبك للمرة الأولى. ربما اكتشف هذا شخص آخر ويهدد بإخبار والديك لذلك ترغب بإخبارهم أولًا. ربما لم تخبره من قبل لأنك كنت تخشى أن يتم تصنيفك أو الشعور بأن الطريقة التي تستخدمها للمواجهة تُبعده عنك. ستجعل قبول صديقك أسهل إذا رأى أنه لديك بعض الوعي الذاتي حول اختيارك إيذاء نفسك، لماذا تفعله ولماذا تخبره بذلك. لا تعتذر أو تبرر. أنت لم تخبره لتزعجه ولم تؤذِ نفسك لتزعجه. عند إخبار أحدهمبإيذائك لنفسك، قد يكون أول رد فعل طبيعي هو الغضبوالصدمة والحزنوالشعور بالذنب والخوف. تذكر أن كل هذا لأنه يهتم لأمرك.  ردود الفعل الأولية ليست مؤشرًا على مدى دعمها لك. قد يكون رد فعل صديقتك سيئًا، ولكن هذا ليس انعكاسًا عليك شخصيًا، لكنهاأدواتها ومشاعرها الخاصة في التعامل مع مثل تلك الأمور. تفهّم أن صديقتك ربما يحتاج بعض الوقت لاستيعاب هذه المعلومات. قد تطلب منك صديقتك أن تتوقف عن إيذاء نفسك وذلك وسيلة منها لمحاولة الاهتمام بك وحمايتك، وتشعر هي على الأرجح بأن هذا هو التصرف الصحيح من خلال طلب هذا منك.  قد تهددك بقطع علاقتها معك، أو لن تتحدث معك مرة أخرى حتى تتوقف أنت عن ذلك. قد تقطع علاقتها بك تمامًا أو تلجأ للتسلط عليك. اخبرها أن مطالباتها لا تساعدك، وتضع المزيد من الضغوط عليك. اطلب منها بدلًا عن ذلك أن تُظهر دعمها بالالتزام معك خلال رحلتك. اشرح لصديقتك أو فرد من أفراد أسرتك أن الطريق لن ينتهي بين ليلة وضُحاها، ولكنّ الشفاء والتعامل مع ذلك سيستغرق وقتًا وتحتاج فيه هذا الوقت دعمه خلال هذه العملية. ذكّرها بأنك تكتشف ذاتك وتعرف عنها الكثير مثلما تكتشفها هي معك. إذا كنت تذهب لطبيب أو لمعالج، فاخبر صديقتك. هذا سوف يطمئنهابأنك قد بحثت عن المساعدة. قد يفترض صديقك تلقائيًّا بأنك منتحر، أو خطر على الآخرين، أو تبحث عن لفت الانتباه أو يمكنك إيقاف هذا إن أردت ذلك.  قد تشير صديقتك إلى أنك تؤذي نفسك اتباعًا لبدعة ما. كُن صبورًا وتفهم ارتباك صديقتك وشاركها المصادر لتثقيفها حول الموضوع. اشرح لها أن إيذاءك لنفسك لا يعني أنك انتحاري، ولكنه طريقة لاجتياز ما تمر به. اخبرهابأنك لا تبحث عن الاهتمام. في الحقيقة، معظم الناس تختار إخفاء إيذائهم لأنفسهم لفترات طويلة من الزمن قبل أن يقرروا التحدث عنه. إذا كانت صديقتك تصرخ بوجهك أو تهددك،فقُل لها بأدب أن الصياح والتهديد لا يساعد، وبأنها مشكلتك، وستتعامل معها بأفضل ما عندك، واترك المحادثة إذا كنت بحاجة لذلك. اعتمادًا على الذين اخترتهم لتخبرهم قد تكون لديهم ردود أفعال مختلفة، أهلك قد يظنون أنه خطؤهم، أصدقاؤك قد يشعرون بالذنب لعدم ملاحظتهم لذلك الموضوع.  اعلم أنه سيكون من الصعب بالنسبة لهاأن تسمع ذلك، ولكن ذكرها بلطف بأنك تحتاج لأن تتحدث عن مشاعرك الآن. اسمح لها بأن تعرف بأنك تتحدث معها لأنك تثق بها، وليس لأنك تلومها على شيء. شاركها مواقع الإنترنت والكتب التي قرأتها. ربما تكون خائفة مما قد لا تفهمه، ولذلك وفّر لها الأدوات اللازمة التي تساعدها على مساعدتك. إذا كنت ترغب في استراتجيات أخرى لتجاوز ما تمر به اطلب منها ذلك. إذا كنت فقط تريدهاأن تبقى معك عند شعورك بالرغبة في ذلك، أو مرافقتك عند الذهاب للطبيب، فقل لها ذلك. كن فخورًا بالقوة والشجاعة التي أبديتها عند الحديث عن الموضوع، اسمح لنفسك ببعض الوقت لتعبر عنها.  قد تشعر الآن بارتياحٍبسعادة أكبر بعد مشاركتك لسرّك. هذا الشعور الجيد قد يكون حافزًا لك لتتحدث أكثر عن إيذائك لنفسك ربما مع المُستشار أو الطبيب. ليس بالضرورةِ أن تشعر دائمًا بشعور جيد طول الوقت عند الحديث عن هذا الأمر، ولكنها خطوة قوية تجاه التعافي. قد تشعر بخيبة الأمل والغضب إذا تصرف صديقتك بطريقة مختلفة عما كنت تتوقعه، فإذا كان رد الفعل رديء، تذكّر أن هذا انعكاس لمشاكلها مع مواجهة مثل تلك المواقف ومع مشاعرها. إذا كانتتستجيب بشكل سيء، وقدأثر ذلك عليك سلبًا،وسبب لك الانتكاس والقيام بمزيد من الأذى لنفسك، فبدلًا عن ذلك تذكّر أن صديقتك قد تلقت أنباءً صادمةً وتحتاج لوقتٍ للتكيّف. يندم الناس عادةً على ردود أفعالهم الأولية تجاه الأخبار مثيرة للدهشة. الآن هو الوقت المناسب لطلب المساعدة المهنية إن لم تكن قُمت بهذا بالفعل. مشاركة هذا الموضوع مع أصدقائك خطوة أولى جيدة. لديك الكثير من القضايا العاطفية لفكّها والعمل عليها وهذا يفضل عمله مع شخص ما لديه من الخبرة والتدريب في هذا المجال.

english_section_name: Telling Someone

summary: تدرّب أمام المرآة. اخبر صديقك بشكل شخصيّوبصورة سرية. اختر مكانًا تشعر بالراحة فيه؛ فالحديث مع شخص ما شخصيًا وفي موضوع جدِّي وخطير يستحق أن يكون في مكان تشعر فيه بالراحة والخصوصية عند الكشف عنه. اكتب رسالة أو بريد إليكتروني. اتصل بشخص ما. اظهر ندوبك لشخص تثق به. اكتب، ارسم أو لوّن حول الموضوع. لا تخبر أحدًا في غضب "لقد جعلتني أؤذي نفسي". كن مستعدًا للأسئلة. افعل هذا بدون كحول.

document: فإخبار أحدهمبأنك تؤذي نفسك قد يكون شيئًا مخيفًا وصعبًا، تكرار بعض الحديث قد يساعدك على توصيل رسالتك بشكل أفضل عند إخبار صديقك ويعطيك الثقة والتمكين. التدرب في المنزل أيضًا سيساعدك على رسم خطة في رأسك عمّا ستقوله. يمكنك التدرّب على الاستجابات لردود الفعل المختلفة. فكّر كيف سيكون رد فعل صديقك وتوصّل إلى سُبلٍ الرد. المحادثات وجهًا لوجه دائمًا أصعب ولكنها تسمح لك بالإفصاح عما في صدرك في الوقت الحقيقي، بالإضافة لذلك،فهنالك مسائل عاطفية خطيرة تستحق الاهتمام وجهًا لوجه، كالعناق والدموع المشتركة والتي يمكن أن تكون سببًا في العلاج.  إخبار شخص ما وجهًا لوجه سوف يكون أمرًا قويًا وجلل. قد لا يكون رد الفعل الأولي هو ما أملته؛ لذلك حضّر نفسك لمشاعر الحزنوالغضب والصدمة.  على الرغم أن هذه الطريقة تعني أن الشخص الذي ستخبره سيواجه صدمة إخباره دون فرصة فورية للاستجابة، إلا أنه في بعض الأحيان التأخير هو ما تحتاجانه. يمكنك أن تختار بالضبط ما كنت تريد أن تقوله وكيف كنت ستقوله دون انقطاع، وهذا سيعطي المُتلقي الوقت لمعالجة المعلومات. تأكد من تُتْبِع رسالتك أو بريدك الإليكتروني باتصال هاتفي أو بحديث وجهًا لوجه، حيث أن الشخص الذي أرسلت له الرسالة قد يكون قلقًا جدًا عليك. انتظار صديقك لسماع شيء منك قد يحفز القلق لديه، انهِ خطابك بخطة لمحادثته في خلال يومين، أو اطلب منه محادثتك عندما يكون مستعدًا للتحدث. إخبار صديق أو شخص ما موثوق به عبر الهاتف لا يزال يتيح لك المناقشة الفورية، مع عدم الاضطرار لمواجهة رد الفعل الأولي شخصيًا.  لن تستفيد من التواصل الغير شفهي بهذه الطريقة، لذلك احترس لتتجنب التفسيرات الخاطئة. إذا كنت تُخبر شخصًا يعيش بعيدًا جدًا عنك فقد يشعر بالعجز عن مساعدتك. حاول أن تقترح طرقًاتستطيع بها مساعدتك رغم المسافة بينكما. الاتصال بخط المساعدة هو وسيلة قوية بالنسبة لك لبدء إخبار الناس من شأنها أن تُعطيك القوةوالجرأة والثقة لتخبر أحدًا تعرفه. إذا لم تتمكن من العثور على الكلمات المناسبة لبدء المحادثة؛إيضاح ما كنت تفعله كي تواجه ذلك الأمر من شأنهِوأن يمهد الطريق للحديث حول هذا الموضوع. حاول أن تصرف انتباه الشخص للمعنى وراء هذا الفعل بدلًا من التركيز على الندوب. إخراج مشاعرك بطريقة مبدعة لن يساعدك فقط على التعبير عن نفسك والشعور ببعض الراحة ولكنه وسيلة أخرى لنقل ما تشعر به للآخرين. ذلك من شأنهِ وأن يصرف الانتباه عن احتياجاتك للدفاع عن نفسه. الجدال سوف يبدأ والمحادثة الهامة ستخرج عن الخط. حتى لو كانت مشاعرك تنبع من مشاكل شخصية قد واجهتها مع هذا الشخص، فإيذاء النفس هو اختيارك أنت؛ لذلك،فلوم شخصٍ آخر على هذا لن يساعد أيًّا منكما. الشخص الذي ستخبره ربما تكون لديه عدد لا نهائي من الأسئلة. تأكد من أن تخبره عندما يكون لديك متسعٌ من الوقت للإجابة عن ذلك.  إذا سألتك سؤالًا لست مستعدًا للإجابة عنه، قل لها ذلك فحسب. لا تُشعر نفسك بأنك مُجبر على الإجابة على جميع الأسئلة. الأسئلة المتوقعة قد تكون: لماذا تفعل هذا؛ هل تريد أن تقتل نفسك؛ كيف يساعدك هذا؛ هل هذا بسببي، لماذا لا يمكنك التوقف وحسب؟ قد يكون مغريًا بالنسبة لك لتعزيز شجاعة كاذبة وكبت أقل شرب الكحول قبل اتخاذ هذه الخطوة، ولكن الكحول قد يرفع الاستجابات العاطفية أكثر وعدم الاستقرار في وضع صعب بالفعل.

english_section_name: Choosing the Right Time, Place, and Method