summary: أضف للقفص بعض الأنفاق ومناطق الاختباء. ضعه دائمًا في مكان حيوي. وفر لها ألعاب للقرض.

document: فئران التجارب تستمتع بالتخفي في جحورها الخاصة أو الركض عبر الأنفاق. يمكنك استخدام مواد بسيطة كالورق المقوى وحاملات الأوراق الصغيرة لتجعله سعيدًا. من الأفضل الحصول على كوخ القوارض الجاهز المصنوع من البلاستيك. عندما تحصل على القفص الخاص به، احرص على وضعه في أكثر غرف المنزل حيوية وحركة كغرفة المعيشة مثلًا، لأن هذا النوع من الفئران يعد اجتماعيًا وأليفًا ويحب الوجود دائمًا بالقرب من الناس. وضعك لها في مكان حيوي سيمنعها من الشعور بالملل. ومع ذلك، تأكد من عدم وضع القفص بجوار مصدر إزعاج، كالتلفاز والسماعات على سبيل المثال، لكي لا تتعرض أذنها الحساسة للأذى. فئران التجارب تحتاج للقرض دومًا لكي تحافظ على أسنانها قصيرة. يمكنك استخدام صناديق ألعاب الورق أو أخشاب غير معالجة، أو ببساطة يمكنك شراء بعض الألعاب المخصصة لأداء هذه المهمة عند فئران التجارب أو القوارض بشكل عام.

english_section_name: Making Your Guinea Pig's Cage More Enjoyable

summary: امنح فأرك فاكهة طازجة. قدّم لها الخضروات. امنح فأرك فضلات طعامك. تعرف على الوجبات الخفيفة الممنوعة.

document: يساعد تقديم الفاكهة الطازجة كطعام لفأرك على تنويع نظامه الغذائي. على أية حال، كالبشر تمامًا، لا يمكن لفئران التجارب الحصول على الكثير من السكريات، لذلك فقط قدم لها الفاكهة مرتين أو ثلاثة أسبوعيًا. يمكنك تقديم فواكه طازجة كالبرتقال والكمثرى والفراولة والعنب والتوت. يمكنك أن تتعامل بحرية أكبر مع الخضروات، لأن أغلبهم يحتوي على سكر أقل من الفواكه. يمكنك أن تقدم لفأرك كمية بسيطة ومعقولة مرة يوميًأ. بعض الخضروات لتجرّبها: الخيار والجزر والذرة والبازلاء. بعض فضلات طعامك تعد آمنة ليتغذى عليها حيوانك الأليف، على سبيل المثال، الجزء العلوي من الفراولة وأوراق الكرفس. تأكد دائمًا من وجود هذه الخضروات أو الفاكهة في قائمة الغذاء الآمن قبل تغذيتها عليها. من الممكن لفأرك أن يأكل الطعام البشري، ولكن بعض الأصناف من هذا الطعام لا يمكنه التغذي عليها، مثل: الوجبات الخفيفة المالحة وأيضًا المليئة بالسكر (يتضمن ذلك الشوكولاتة) وأشياء أخرى كالخس والثوم والبصل والفاصوليا الخام أو المجففة والبذور. الرقائق أو المعجنات مالحة جدًا على حيوانك الأليف. علاوة على أن الرقائق قد تكون حادة وتقطع فم فأرك أو تجرحه.

english_section_name: Providing Food Treats

summary: قم بتجعيد قطعة من الورق. اصنع أنفاقًا من الورق المقوى. اصنع جوربًا محشوًا. استخدم كرات التنس أو تنس الطاولة.

document: استخدم ورقة بيضاء، جعدها حتى تصبح كروية الشكل، ضعها في القفص الخاص بها أو دعها تلعب بالخارج. لا تستغرب هذا الاقتراح، ففئران التجارب تحب صوت الورق المجعد المزعج. اقطع الورقة من الجانب العلوي في شكل اسطوانات قصيرة عديدة. سيقلّبها الفأر ويلعب حولها. تأكد من خفض الجانب السفلي للاسطوانة لكي لا يعلق الفأر بداخلها. اعثر على أحد الجوارب القديمة، احشه ببعض المواد المرنة. قم بثني أحد نهايات الجورب واقطع النهاية الأخرى. سيأخذها الفأر باتجاه القفص الخاص به ويبدأ بقرضها بلطف. لن تقم بصنع هذه الألعاب بنفسك وقد لا تحتاج إلى شرائها خصيصًا، فعلى الأغلب أنها موجودة من حولك في المنزل. فقط ارمهم في القفص واجعل فأرك يحصل على القليل من المتعة.

english_section_name: Making Toys for Your Guinea Pig

summary: اجعل الغرفة آمنة. أغلِق الغرفة. اصنع متاهة. امنح الفئران وقتًا للتجول. تجنّب كرات التدريب. أمسك الفأر الخاص بك.

document: قبل أن تسمح للفأر بالخروج من القفص، عليك أن تجعل الغرفة آمنة. تأكد من عدم وجود أي شيء بالغرفة يمكنه الدخول إليه، الكيماويات ومواد التنظيف على سبيل المثال.  ابعد الحبال عن متناوله، إذا وجدته على الأرض سوف يقوم بقرضه فورًا. إذا كنت خائفًا من وصول الفأر إلى الحمام عن طريق سجادتك أو أرضياتك، أسقِط طبقة من البلاستيك لتتفادى أي حادث ممكن.  قم بإبعاد نباتات المنزل إلى مكان يصعب عليها الوصول إليه، فبعضهم يعد سامًا لفئران التجارب.  أزِل الأكياس البلاستيكية، لأن الفئران تحب اللعب بها ولكن ذلك لا يعد آمنًا لهم.  لا تنسى توفير الطعام والشراب في وقت وجود فأرك خارج القفص. يمنع احكامك لإغلاق جميع الأبواب الفأر من الهروب. حافظ أيضًا على إفراغ الغرفة من جميع الحيوانات الأليفة كالقطط والكلاب في وقت خروج الفأر من قفصه. من المهم أن تحذر جميع أفراد العائلة عند إخراجك الفئران من القفص، لكي تتفادى فتح أحدهم للباب في وقت وجودهم على الأرض. تعشق فئران التجارب التحديات، لذلك اصنع لهم متاهة من قطع كبيرة من الورق المقوى أو الشرائط المستندة من الحوائط في الأرض. اهتم بالمنعرجات والمنحنيات ولا تنسَ وضع جائزة بالنهاية. أضِف عوائق مثيرة كالإسطوانات المصنوعة من الورق المقوى والأسوار. أيضًا تعد الأنفاق خيارًا ممتعًا آخرًا. تحتاج الفئران للنشاط والحركة يوميًا لتتجنب الشعور بالملل في قفصها. أخرجها من القفص بيديك الاثنتين. ضعهم في الغرفة التي قمت بتجهيزها مسبقًا لهم والتي تحتوي على بعض الألعاب، وإذا كنت في حاجة للتسلية أنت أيضًا، اجلس على الأرض مع فئرانك ودعهم يتحركون من حولك ويستمتعون بوجودك معهم. إلا إذا كانت مخصصة لفئران التجارب؛ هذه الكرات لم تصنع لهذا النوع من الفئران وأيضًا قد يشكل استخدامها خطورة على ظهرهم. إذا هرب فأرك داخل المنزل، لا تقلق. نحّي حيواناتك الأليفة جانبًا. أغلق أي مسالك الهروب الأخرى، بالأخص تلك التي تنتهي خارج المنزل. حاول أن تحاصرها في جانب معين لتمسك بها. إذا كانت مختبئة في مكان ما، حتمًا ستخرج للعثور على الطعام. كن مستعدًا للإمساك بها في هذا الحين.

english_section_name: Providing Fun Exercise Time


summary: ركز على تمرين الكارديو. قم بالمزبد من الأنشطة في حياتك اليومية. قم بتمرينات قوية. تجنب قضاء وقت كبير في القيام بتمارين الطحن أو تمارين تقوية عضلات البطن.

document: يُعد تمرين الكارديو من أفضل التمارين التي تحرق السعرات الحرارية وتقلل من دهون البطن، ويفضل القيام به بدلا من القيام بالمئات من تمارين الطحن وتمارين الضغط.  بدلا من القيام بخطى ثابتة مستمرة على جهاز السير، يجب عليك أن تحاول القيام بتمارين تبادلية. تشمل التمارين التبادلية دمج الفترات القصيرة من تدريب عالي الكثافة إلى تمرينك اليومي. حاول الركض لمدة 30 ثانية أثناء قيامك بالتمارين، أو قم بالركض في التراك أو على جهاز السير أو تدرب في فترة الراحة في الجيم. للتخلص من دهون البطن، قم بممارسة تمرين الكارديو بشكل مكثف لمدة 30 دقيقة أربع مرات أسبوعيًا على الأقل. بعيدًا عن الوقت الذي تقضيه في الجيم، من الجيد أيضًا أن تشارك في أنشطة أخرى خلال يومك كل يوم. ستساعدك هذه الطريقة على حرق مزيدًا من السعرات الحرارية بدون بذل المزيد من الجهد.  قم ببعض التغبرات في عاداتك اليومية مثل أن تذهب إلى العمل بالدراجة وأن تأخذ السلالم ليومين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت تعمل على مكتب، حاول أن تقوم بمهامك واقفًا. ببساطة يمكنك حرق مزيدًا من السعرات الحرارية عند الوقوف أثناء العمل بدلا من الجلوس لمدة ساعتين يوميًا. استغل هذه الفرصة وقم ببعض الأنشطة مثل: التنظيف، أو دهن جدران المنزل، أو إصلاح الحديقة. القيام ببعض المهام سيساعدك على زيادة مستوى نشاطك بدون أن تشعر بذلك. حاول أيضًا أن تقم ببعض الأنشطة للمتعة فقط مثل لعب كرة القدم مع الأطفال بعد المدرسة، أو الالتحاق بفصل للرقص، قضاء يوم ممتع على الشاطئ. إنها فركة رائعة لتدمج بعض التمرينات القوية في تمريناتك الأسبوعية. تشمل التدريبات القوية تمرين السواط، والرفعة المميتة، وعضلات الذراع، وتمرين ضغط الأرجل.  على الرغم من أن هذه التمارين لا تحرق السعرات الحرارية مثل تمرين الكارديو، إلا أنهم سيساعدوك على المدى الطويل. سيساعدوك على بناء عضلاتك وقوتك مما سيسرع من علمية الأيض الخاصة بك ويساعدك على حرق الدهون بسهولة أكثر، حتى في أوقات الراحة. التمارين مثل السواط والرفعة المميتة ستساعدك على بناء العضلات حول بطنك والمحافظة على نحافة محيط الخصر. ومع ذلك، فمن المهم جدًا القيام بهذه التمارين بالشكل الصحيحلذلك إذا لم تقم بممارسة هذه التمارين من قبل حاول حضور فصل للتمرينات أو استعن بمدرب شخصي لمساعدتك في ذلك. يعتقد العديد من الناس بشكل خاطئ أن القيام بمئات من تمرين الطحن سيساعدك في التخلص من دهون البطن ويمنحك عضلات بطن مشدودة ومتناغمة.  على الرغم من أنه يستحيل "تقليل دهون المنطقة" بهذه الطريقة، فإن أي عضلة سيتم بناءها ستختفي تحت الدهون المتواجدة ومن الممكن أن تتضخم أكثر فيما بعد. من الأفضل ألا تقوم بتمريني الطحن وتقوية عضلات البطن إلا بعد أن تفقد دهن البطن المتواجد. يمكنك البدء بالعمل على شد الجزء الأوسط من البطن بعد فقدان الوزن مباشرة. بدلا من القيام بتمريني الطحن وتمرين تقوية عضلات البطن، حاول القيام بتمارين تشترك فيها مجموعات عضلات متعددة (ليس فقط عضلة البطن الوسطى) والتي تعمل في وقت واحد على نظام القلب والأوعية الدموية. تمرين البلانك أيضًا رائع لهذا الغرض حيث أنه على وضعية مسطحة (من وضع تمرين الضغط) وتمرين سحب التمساح.

english_section_name: Exercising

summary: سيطر على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تناول العديد من الألياف. توقف عن تناول السكر. تناول كثيرًا من الخضروات. تناول الأطعمة الدسمة الصحية. اشرب المزيد من المياه.

document: ببساطة، إذا أردت أن تفقد الوزن، يجب عليك أن تحدّ من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لحسن الحظ فإن البطن هي أول الأماكن التي يمكن أن تتخلص من الدهون عند فقدان الوزن، لذلك فإن تقليص حجم البطن أسهل من التخلص من دهون المؤخرة الصعبة ودهون الفخذ ودهون الذراع.   يُعادل 0.45 كيلو جرام حوالي 3500 سعرات حرارية. بعبارة أخرى، لكي تتخلص من حوالي نصف كيلو جرام من الدهون في الأسبوع، تحتاج إلى التخلص من 3500 سعرات حرارية من نظامك الغذائي الأسبوعي. لا تكذب على نفسك بشأن السعرات الحرارية التي تتناولها. احرص على معرفة كل قطعة تدخل إلى فمك من الطعام اليومي أو عن طريق معقب السعرات الحرارية الإلكتروني. تستطيع أن تخسر حوالي 80% من وزنك عند تناول الأكل الصحي والحد من السعرات الحرارية. لا تخدع نفسك بأنه يمكنك تناول ما تشتهيه بينما تقوم بالتمارين الرياضية. الهدف الصحي هو خسارة من 0.50 كيلو جرام إلى كيلو جرام أسبوعيًا. أي زيادرة أكبر من تلك النسبة في خسارة الوزن والذي يعتمد على عدم اتباع النظام الغذائي السليم سيكون من المستحيل الحفاظ على هذا الوزن فيما بعد. بناءً على كيفية زيادة الوزن وكيف يتم إنقاصه، يجب على النساء أن يتناولن بين 1500 إلى 2000 سعر حراري في اليوم لكي يفقدن الوزن بشكل صحي، بينما ينبغي على الرجال تناول ما بين 2000 إلى 2500 سعر حراري. تناول الألياف الأكثر قابلية للذوبان هو أمر أساسي لفقدان الوزن بشكل صحي. يساعد ذلك في تقليل دهون الأحشاء وهي الدهون الخطيرة التتي تتجمع حول الأعضاء الحيوية مثل القلب، والرئتين، والكبد. الناس الذين يعانون من تراكم الدهون في بطونهم هم أكثر عرضة لوجود نسبة عالية من الدهون الحشوية أكثر من أؤلئك الذين لا يعانون من دهون البطن.  وجبة الإفطار من الوجبات التي يمكن إضافة الألياف إليها بسهولة. حاول استبدال ما تتناوله في الإفطار بتناول الحبوب الغنية بالألياف أو دقيق الشوفان. تناول الخبز ذي الحبوب الكاملة والفطائر المخبوزة بنخالة القمح. تناول الفواكه والخضروات بقشرتهم (مثل التفاح والجزر والبطاطس) على قدر المستطاع. وذلك لأن القشرة تحتوي على معظم الألياف (بالإضافة إلى معظم الفيتامينات والعناصر الغذائية). أضف المزيد من البازلاء مثل اللوبيا (السوداء والحمراء والبنتو)، والمكسرات مثل (اللوز والفول السوداني) إلى نظامك الغذائي لأن هذه الأطعمة تحتوي على كمية وفيرة من الألياف. السكر هو عدو لدود عند محاربة دهون البطن، وهو خالي من السعرات الحرارية مما يعني أنه لا يوفر أي فائدة غذائية على الإطلاق.  لا يستطيع الجسم هضم السكر عند تناول كمية كبيرة منه، لذلك يتحول السكر إلى دهون ويتم تخزينه في عدة مناطق في الجسم مثل البطن، والمؤخرة، والأفخاذ ومنطقة الصدر. يمكن تناول السكريات الطبيعية مثل تلك التي توجد في الفواكهة (لكن باعتدال)، لكن يجب الانتباه جيدًا إلى السكر المضاف. هذه السكريات موجودة في الأطعمة المعلبة والمصنعة مثل: الحبوب الجاهزة للأكل، والحلوى، وخميرة الخبز، والمشروبات الغازية. احترس أيضًا من المنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكريات بالفعل مثل: العديد من أنواع الزبادي، والجبن، والصلصات. تأكد من قراءة الملصقات على أي منتج عند شرائه وابحث عن مكونات مثل: المالتوز ودكستروز والريبوز والفركتوز واللاكتوز والسكروز لأنها جميعًا أسماء مضللة للسكر. ابتعد أيضًا عن أي شئ يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، هذا مُحلى صناعي والذي يساعد على زيادة الدهون وتراكمها ولكنه لا يسبب السمنة كالسكر الفعلي. تذكر أن خسارة الوزن لا تعني أن تتضور جوعًا، يمكن تناول الكثير من الفواكه والخضروات كما تريد. يجب أن يمتلئ معظم صحنك أثناء تناول الوجبة بالخضروات.  يجب أن تكون كمية البروتين التي تتناولها تعادل حجم سطح البطاقة، بينما تُقدم الكربوهيدرات بكمية تُعادل راحة يدك، ويجب ملئ باقي الصحن بالخضروات. على المستوى البصري، ملئ صحنك بالخضروات سيعطي إيحاء إلى عقلك  في الاعتقاد أنك تأكل كمية كبيرة من الطعام، مما سيعطي لك شعورًا أنك لست محرومًا ولم تمنع نفسك، الأمر الذي يحدث عندما تقوم بملئ صحنك بالكثير من الأرز والبطاطس واللحم. حاول أن تتناول الخضروات G I حيث أن هذه الخضروات تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف، كما أنه سيساعد جسمك في تحرير الطاقة ببطئ على مدار اليوم. الخضروات G I تشمل على نبات الهليون، والخرشوف، والقرنبيط، والبروكلي، والكرفس، والباذنجان، والمشروم، والقرع، والكوسة، والفلفل... وما إلى ذلك. بشكل مفاجئ فإن تناول الأطعمة الدسمة يساعدك بالفعل في خسارة الوزن، ولكن فقط إذا تناولت النوع الصحيح.  تُعد الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة جيدة بالنسبة لك وتساعدك على الحد من دهون بطنك. حاول استخدام زيت الزيتون عند الطهي وتناول المزيد من الأفوكادو، وتناول بعض المكسرات كوجبات خفيفة مثل الجوز والصنوبر. يجب أيضًا تناول المزيد من الأسماك الغنية بالزيوت والتي تُعد مصدر رائع للأحماض الدهنية أوميجا 3. حاول طهي سمك السلمون، وسمك الماكريل، وسمك السلمون المرقط، والرنجة، والتونة. ابتعد تمامًا عن الدهون المشبعة مثل تلك الدهون التي توجد في المرغرين ومعظم الأطعمة المصنعة حيث تُعد هذه الدهون سيئة وستؤدي إلى منع فقدان الوزن. شرب المياه مهم جدًاعند محاولة التخلص من دهون البطن. أولا، تنقي المياه نظامك الداخلي وتقضي على سموم الجسم وبالتالي يقل انتفاخ البطن.  ثانيًا، تساعد المياه على تنظيم معدل الأيض في جسمك كما تساعدك على حرق الدهون بكفاءة أكبر. ثالثًا، كما يساعد شرب المياه على قمع الشهية، فإن المياه أيضًا تجعلك أقل شراهة للأكل في وقت الوجبات. إذا شعرت بأي رغبة في تناول شئ غير صحي، حاول تناول كوب من المياه بدلا من ذلك. الكمية العادية الموصى بها هي شرب من 6-8 أكواب من المياه يوميًا، لكن قد تحتاج إلى شرب أكثر إذا كنت تقوم بالمزيد من التمارين الرياضية. حاول استبدال فنجان القهوة الصباحي بكوب مياه دافئة بالليمون. يمكنك زيادة مستويات الترطيب عن طريق شرب المزيد من الشاي الأخضر، الذي يحتوي على مضادات للأكسدة والتي تُعرف بالكاتشينز والتي تساعد على حرق الخلايا الدهنية.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: تذكر مدى أهمية خسارة دهون البطن. زن نفسك في نفس الوقت يوميًا. قم بقياس مدى التقدم الذي أحرزته. التقط الصور لنفسك. اشترك مع صديق لك في عملية خسارة الوزن.

document: إذا وجدت أنه من الصعب أن تبقى متحفز، حاول أن تذكر نفسك مدى أهمية خسارة دهون البطن لصحتك.  الناس الذين يعانون من مستويات مرتفعة من دهون البطن هم أكثر عُرضة بالإصابة بمستويات مرتفعة من الدهون الحشوية؛ وهي الدهون التي تتشكل حول الأعضاء الداخلية المهمة مثل القلب والكبد والرئتين. على الرغم من أن الدهون الحشوية ليست سيئة كليًا (حيث أنها تحمي الأعضاء الداخلية)، زيادة تكتلها ينتج مواد ضارة وسامة داخل الجسم ويؤدي إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بمرض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض الكبد الدهنية، وبعض أنواع السرطان. يجب أن تفقد دهون البطن ليس فقط لكي تبدو بمظهرًا جيدًا، ولكن يجب القيام بذلك لأن التخلص من دهون البطن مهمة لصحتك العامة. لكي تقلص نسبة الدهون الحشوية، يجب أن تهدف إلى أن يكون قياس خصرك أقل من (88.9 سم) للنساء وأقل من (101.6 سم) للرجال. إذا اعتدت أن تزن نفسك يوميًا، من الممكن أن تُصاب بالإجباط إذا لم تُحرز أي تقدم.  يختلف الوزن من يوم لآخر ومن ساعة لأخرى بناءً على ما قد تناولته ومتى كانت آخر وقت لحركة الأمعاء. لذلك فمن المهم جدًا أن تحدد المعيار لقياس وزنك لكي تحصل لعى مؤشر أكثر دقة لمدى تقدمك. زن نفسك كل يوم في نفس التوقيت، يميل معظم الناس إلى وزن أنفسهم في الصباح الباكر قبل الإفطار لأن الوزن حينها يكون أقل معدل. من الأفضل أن تنتظر بضعة أيام أو حتى أسابيع بين كل مرة تزن فيها نفسك بحيث من الممكن أن يستغرق خسارة الوزن بعض الوقت ليظهر على الميزان. بالإضافة إلى وزن نفسك، من الجيد أيضًا أن تقيس عرضك لمعرفة التقدم الذي أحرزته. أحيانًا تفقد بعض السنتيمترات حتى إذا لم تفقد أي كيلو جرام.  احسب معدل خصرك إلى أردافك عن طريق قياس خصرك (أنحف جزء حول السرة) وأردافك (اعرض جزء حول عظمة الأراداف). اقسم قياس الخصر على الأرداف لكي تحصل على معدل خصرك إلى أردافك. المعدل الصحي للخصر إلى الأرداف للنساء هو 0.8 أو أقل، بينما المعدل الصحي للرجال هو 0.9 أو أقل. وسيلة أخرى جيدة من وسائل معرفة مدى التقدم الذي أحرزته هي التقاط بعض الصور لنفسك. ستساعدك التقاط الصور لنفسك أن تبقى على دراية بصرية بمدى التقدم الذي أحرزته مما سيساعدك على البقاء مُتحفزًا.    التقط بعض الصور لنفسك عند بداية رحلتك في خسارة الوزن وبعد عدة مراحل خلال رحلتك الصحية. التقط صورة من الأمام ومن الخلف ومن الجانبين، ومن الممكن أيضًا أن يساعدك بعض الأشخاص في التقاط هذه الصور. حاول التقاط الصور لك في ملابس ضيقة أو مُجسمة بحيث تُظهر شكل جسمك الفعلي. قف مستقيمًا وتجنب شفط البطن للداخل لأنها تُعطيك انطباعًا غير حقيقي. التقط الصورة لجسمك كما هو. قارن كل صورة تلتقطها بالصورة الأصل، بالطبع ستندهش من التقدم الذي أحرزته. من الممكن أن يكون من الصعب أن تبقى مُتحفزًا إذا كان الأشخاص من حولك يتناولون ما يشتهونه من الطعام ويفضلون قضاء المساء أمام التلفاز بدلا من الذهاب إلى الجيم.  إذا استطعت أن تصطحب معك صديق أو قريب لمشاركتك في رحلة خسارة الوزن. من الممكن أنك تحتاج فقط إلى روح المنافسة الخفيفية لتُقحم نفسك في إنهاء المهمة. نظموا أن تذهبوا إلى الجيم معًا أو أن تتمشوا سويًا. قوموا بنظامكم الأسبوعي سويًا أيضًا. بهذه الطريقة ستمتلك شخصًا سيعقد لك مسائلة إذا لم تتمكن من تحقيق هدف فقدان الوزن.

english_section_name: Staying Motivated

summary: احصل على قسطِ كافِ من النوم. قلل التوتر. الحد من شرب الكحول.

document: من الممكن أن تكون هذه المعلومة مفاجئة بالنسبة لك، وهي أن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم له أهمية كبرى عند محاولة التخلص من دهون البطن.  عندما تكن متعبًا، يفرز جسمك كزيدًا من هرمون الجريلين والذي يُحفز الشعور بالجوع مما يحثك على تناول الأطعمة الدسمة والسكريات. بالإضافة إلى ذلك، نقص النوم يسبب خلل في نظام إنتاج الهرمونات الأخرى والتي تؤدي بشكل أساسي إلى زيادة مستويات الكورتيزول والحساسية للأنسولين، وكلاهما يرتبط ارتباطًا كبيرًا بدهون البطن. إذًا، يجب أن تنام على الأقل من 7-8 ساعات من النوم الجيد ليلًا. إذا كان لديك صعوبة في الخلود إلى النوم ليلا، حاول أن تقلل نسبة الكافيين وتجنب مشاهدة التلفاز أو العمل على اللابتوب قبل الخلود للنوم، استبدل ذلك بقراءة كتاب أو أخذ حمام للاسترخاء. أظهرت الدراسات أن مستويات هرمون الكورتيزول المرتفعة (هرمون ينتج عن التوتر) ترتبط بالمستويات المرتفعة لدهون البطن.  بالإضافة إلى ذلك، من السهل جدًا أن تتناول أطعمة فقيرة بالعناصر الغذائية عندما تكون متوتر، وخاصة إذا كنت مشغول جدًا أو تود تناول طعام يسهل اقتناءه. إذًا، من المهم جدًا أن تقلل مستويات التوتر لتتخلص من دهون البطن. ستساعدك التمارين بشكل كبير في تقليل التوتر (وتقليص الدهون)بحيث تستطيع الحصول على نوم كافٍ. يجب أيضًا أن تخصص بعض الوقت لنفسك للقيام بأشياء تستمتع بها. اقرأ كتابًا، أو شاهد فيلمًا، أو فقط اقضي بعض الوقت مع أصدقائك وأسرتك. الأنشطة مثل التأمل واليوجا لها أيضًا فائدة كبيرة في التخلص من التوتر. يتنافى شرب الكحول سواء الثقيل أو العادي مع رشاقة البطن. هذا صحيح لعدة أسباب وهي:  أولا، السعرات الحرارية للمشروبات الكحولية (وخاصة البيرة والمُسكرات) عالية. إذًا، ببساطة فإن تناولك لكوبين من الشراب بعد العمل قد يؤدي إلى زيادة كبيرة في إجمالي السعرات الحرارية في جسمك. ثانيًا، يضع شرب الكحوليات كليتك تحت ضغط مُفرط بحيث يجب على الكلى العمل مزيدًا من الوقت لتخليص جهازك من السموم. يتطلب هذا سحب الطاقة من عمليات جسمك الهامة مثل حرق الدهون وبناء العضلات. لا يجب عليك الإقلاع عن الشرب نهائيا ولكن يجب محاولة  الحد من الشرب وقصره على ليلة السبت أو الجمعة، وتجنب الإسراف في الشرب.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: ضع الخرطوم الأول. وصل صمام غلق. وصل خرطومًا ثانيًا. املأ خرطوم السيفون. افتح صمام الغلق.

document: ضع طرف خرطومك في قاع الحاوية العليا التي سيخرج منها الماء. احرص فقط إذا اخترت تثبيت الخرطوم بجسم يمنع تحركه ألا يحجب تدفق الماء ثم ضع الطرف الآخر لنفس الخرطوم في حاوية المصب التي سيُسحَب إليها الماء.  يعد استخادم هذه الطريقة أمرًا رائعًا إذا احتجت لشفط الماء لمسافة طويلة أو لنقل كمية كبيرة منه. ثبت الصمام على طرف الخرطوم الموجود في قاع الحاوية العلوية واحرص أن يكون مضبوطًا على وضع الفتح. يمكن شراء صمام غلق من متجر لوازم الحدائق القريب. خذ الخرطوم غير المستخدم وثبت أحد أطرافه إلى الجانب الفارغ من صمام الغلق ثم وصل الطرف الآخر للخرطوم الثاني بصنبور قريب. تأكد أن جميع الوصلات ثابتة ومحكمة. لف الصنبور حتى يبدأ بدفق الماء في الخرطومين. راقب لترى لحظة امتلاء الخرطوم الأول ثم لف الصمام إلى وضع الغلق. يمكنك بعد ذلك أن تفصل الخرطوم الثاني من الصنبور والصمام وهذا سيترك لك خرطومًا واحدًا مليئًا بالماء ومتصلًا بالحاويتين. سيندفع الماء من الخرطوم إلى الحاوية النهائية بمجرد أن تحرك الصمام إلى وضع الفتح. يمكنك تثبيت طرف الخرطوم بشكل ما ليكون مستقيمًا حتى تتحكم بتدفق الماء إذا أردت.

english_section_name: Siphoning with Two Garden Hoses

summary: ضع الدلو الفارغ في مكانه. ضع الأنبوب. اشفط قليلًا من طرف الأنبوب. اترك الماء ينسكب في الدلو الفارغ.

document: عليك استخدام الجاذبية لسحب الماء من بقعة لأخرى. لابد أن يكون مصدر الماء أعلى من وجهته الأخيرة لذا إذا كنت تسحب الماء من دلو ممتلئ إلى آخر فارغ فضع الأخير على سطح منخفض متزن. ثبت طرف أنبوب السيفون في دلو المصب الفارغ. يجب أن يصل لقاع الدلو بالكاد لمنع عودته، ثم ضع الطرف الآخر للسيفون في الدلو الممتلئ.  يمكنك استخدام أي نوع من الأنابيب أو الخراطيم تقريبًا في السحب، لكن سيفيدك كثيرًا أن يكون الخرطوم شفافًا حتى تستطيع رؤية تقدم الماء. التقط طرف السيفون من الحاوية أو الدلو السفلي واحمله بشكل رأسي لمنع تكون فقاعات الهواء. ضع شفتيك على طرف الأنبوب واشفط برفق وواصل ذلك حتى يبلغ الماء منتصف الأنبوب.  احرص على مراقبة مكان الماء في الأنبوب وإلا فستبلع بعضه مع خروجه من الطرف. يفسر هذا عدم كون شفط السوائل الأخرى بفمك -كالوقود- فكرة جيدة. أخرج طرف أنبوب السيفون نصف الممتلئ من فمك وضعه بسرعة في الحاوية السفلية. سيبدأ الماء بالجريان في الدلو من خلال السيفون وسيستمر ذلك حتى تفرغ الحاوية العلوية أو حتى تخرج طرف السيفون من أي منهما.

english_section_name: Siphoning with Your Mouth

summary: اغمر الأنبوب في حاوية الماء. ضع إصبعك على طرف الأنبوب. انقل طرف الأنبوب المسدود إلى الحاوية الفارغة. أبعد إصبعك عن الأنبوب.

document: لف أنبوب السيفون في شكل دائرة وضعه في حاوية ممتلئة بالماء وادفعه برفق لأسفل حتى يغطى تمامًا. سترى فقاعات الهواء تتصاعد لسطح الماء مع خروج الهواء من قلب الأنبوب وحين تتوقف الفقاعات سيكون الأنبوب قد امتلئ بالماء وجاهزًا للتصريف.  هز الأنبوب قليلًا قبل سحبه للخارج لضمان اختفاء الفقاعات تمامًا. ستحتاج الآن وقد امتلأ الأنبوب بالماء أن توقف الطرف الذي تخطط لسحبه من الحاوية، لذا اطو الأنبوب أو اثنه على نفسه قرب الطرف لصنع حاجز، ثم ضع إصبعك أو إبهامك على الطرف لحجب تدفق الماء من الأنبوب.  لابد أن يظل الأنبوب تحت الماء بالكامل خلال هذه العملية وإلا سينتهي الأمر بتكون الفقاعات فيه. ارفع الطرف المغلق للأنبوب ببطء وحرص لإخراجه من الماء وأبق إصبعك عليه ليغطيه واحرص أن يظل الطرف الآخر – غير المسدود- ثابتًا تحت الماء. ضع الطرف المسدود في الحاوية الفارغة السفلية. أبعد إصبعك عن طرف الأنبوب وثبته بأصابعك قليلًا حتى تمنعه من الرفرفة مع بدء خروج الماء. راقب تحرك الماء من الحاوية العليا إلى الجديدة. هز الأنبوب هزة صغيرة وسريعة ليبدأ تدفق الماء من جديد إذا بدا متوقفًا.

english_section_name: Siphoning by Submersion


summary: تفقّد منافذ دخل جهاز التلفاز. احصل على الكابل الصحيح. ضع جهاز بلايستيشن 2 بالقرب من جهاز التلفاز أو جهاز الاستقبال. وصّل كابل الفيديو في الجهة الخلفية من جهاز بلايستيشن 2. وصّل الطرف الآخر من كابل الفيديو بجهاز التلفاز. وصّل كابل الصوت الرقمي (اختياري). وصّل كابل الطاقة خاصة جهاز بلايستيشن 2. وصّل كابل إيثيرنت (اختياري).

document: توجد عدة طرق لتوصيل جهاز بلايستيشن 2 بالتلفاز أو جهاز الاستقبال اعتمادًا على منافذ الدخل المتاحة، علمًا بأن جودة الصورة تختلف باختلاف منفذ الدخل المستخدم. توجد منافذ الدخل في الجهة الخلفية من جهاز التلفاز عادة، كما يمكن أن توجد في الجهة الجانبية أو الأمامية من الجهاز أيضًا.  منفذ صوت وفيديو مركّب/ستيريو - هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لتوصيل جهاز بلايستيشن 2 بأجهزة التلفاز وأجهزة الاستقبال ومسجلات الفيديو، وتحتوي الكابلات المركبة على ثلاثة موصلات: أصفر (الفيديو) وأحمر وأبيض (الصوت). يكون هذا الكابل مصاحب لكل طرز أجهزة بلايستيشن 2 عند شرائها ويمكن ألا تدعم أجهزة التلفاز عالية الدقة هذا الاتصال.  منفذ المكونات/واي سي بي سي آر - هذه هي الطريقة الأفضل لتوصيل جهاز بلايستيشن 2 بجهاز تلفاز حديث حيث تمتلك معظم أجهزة التلفاز عالية الدقة على منفذ الدخل هذا. تقدم كابلات المكونات (كومبونانت) أفضل جودة صورة ممكنة لأجهزة بلايستيشن 2 وتحتوي كابلات المكونات على خمسة موصلات: أحمر وأزرق وأخضر (فيديو) وأحمر وأبيض (صوت). لن تحصل على كابل مكونات الصوت والفيديو مع جهاز بلايستيشن 2، ويجب الحرص على توافق جهاز بلايستيشن 2 مع موصّل بلايستيشن 2 في أحد الأطراف عند شراء كابل مكونات صوت وفيديو.  إس فيديو - لا تعد هذا الدخل شائع الاستخدام في أجهزة التلفاز الحديثة ويقدم هذا الدخل صورة أفضل من الكابلات المركّبة ولكن ليس بجودة كابلات المكونات. يكون كابل إس فيديو باللون الأصفر عادة ويحتوي على دبابيس توصيل عوضًا عن استخدام موصّل كابل الصوت والفيديو القياسي، ويحتوي كابل إس فيديو الخاص بجهاز بلايستيشن 2 على موصّل إس فيديو وكذلك موصلات صوت باللونين الأحمر والأبيض.  آر إف - هذه هي الطريقة الأسوأ لتوصيل جهاز بلايستيشن 2 بالتلفاز أو مسجل الفيديو حيث أنه ينتج أسوأ جودة فيديو. يتصل كابل آر إف بمنفذ الدخل المحوري لجهاز التلفاز أو مسجل الفيديو، وهو نفس الدخل المستخدم مع الهوائيات ومستقبلات الكابل القديمة، وينصح بتجنب طريقة التوصيل هذه إلا في حالة عدم وجود خيارات أخرى. يفترض أن يصاحب جهاز بلايستيشن 2 الجديد كابل صوت وفيديو مركّب، ويمكنك في حالة الحاجة إلى كابل مختلف طلب هذا الكابل من شركة سوني أو شراء كابل من متجر على شبكة الإنترنت. احرص على شراء إصدار جهاز بلايستيشن 2 من الكابل الذي ترغب باستخدامه حيث يتطلب جهاز بلايستيشن 2 موصلًا خاصًا في أحد طرفي الكابل. تعمل كابلات الفيديو لجهاز بلايستيشن 2 مع كل طرز جهاز بلايستيشن 2. احرص على وضع الجهاز في مكان يحتوي على مساحة فارغة كبيرة حتى لا يسخن الجهاز، وتجنب وضع الجهاز فوق أو تحت أجهزة إلكترونية أخرى. يمكنك في حالة امتلاك رف وضع جهاز بلايسستيشن 2 بشكل عمودي حتى يستهلك مساحة أقل، ويجب الحرص على وضع الجهاز في مكان قريب بما فيه الكفاية حتى لا تتمدد كابلات الطاقة والفيديو للوصول إلى التلفاز أو المقبس الكهربائي. تتصل كل كابلات الفيديو خاصة جهاز بلايستيشن 2 بنفس المنفذ في الجهة الخلفية من جهاز بلايستيشن 2، ويوجد منفذ الفيديو أسفل الجهة اليمنى من الجهة الخلفية في جهاز بلايستيشن 2 إس السميك وفي يمين الجهة الخلفية من جهاز بلايستيشن 2 إس النحيف إلى جوار منفذ كابل الطاقة ويحمل المنفذ اسم "AV MULTI OUT". لاحظ منفذ الدخل الذي توصل الكابل به حيث يسمح لك ذلك بإيجاد الدخل الصحيح بعد تشغيل جهاز التلفاز، وطابق ألوان الموصلات مع ألوان منافذ الدخل. يمكن أن تكون وصلة الصوت (كابلين بالأبيض والأحمر) مختلفة عن دخل الصوت في جهاز التلفاز، ويمكنك إن كان جهاز التلفاز يدعم قناة صوت أحادية استخدام الكابل الأبيض فقط. ستمتلك على الأرجح وصلتين باللون الأحمر إن كنت تستخدم كابلات مكوّنات حيث يكون أحد الكابلات للصوت والآخر للفيديو. يكون ترتيب ألوان كابل المكونات عند وضعه بشكل مستوٍ أحمر ثم أزرق ثم أخضر (فيديو) ثم أبيض ثم أحمر (صوت). في حالة امتلاك جهاز التلفاز لمنفذ كابل مكونات فقط وامتلاكك لكابل مركّب، قد تتمكن من توصيلهما معًا عن طريق توصيل كابلات الصوت باللونين الأبيض والأحمر بصورة طبيعية ثم توصيل الكابل الأصفر في المنفذ الأخضر. يمكنك في حالة الحصول على صورة بالأبيض والأسود نتيجة للإجراء السابق تجربة توصيل الكابل الأصفر بالمنفذ الأزرق أو المنفذ الأحمر الآخر. قد تحتاج إلى موصل صوت وفيديو أوروبي إن كنت في أوروبا حيث يسمح لك هذا الموصل بتوصيل الكابل المركب بمنفذ سكارت في جهاز التلفاز، ويصاحب هذا الموصل طرز أجهزة بلايستيشن 2 الأوروبية. ستحتاج إلى توصيل منفذ خرج الصوت الرقمي (الضوئي) في جهاز بلايستيشن 2 بجهاز الاستقبال من خلال كابل توسلينك إن كنت تمتلك نظام صوت محيطي على القناة 5.1. لن تحتاج إلى ذلك إلا إن كنت ترغب باستقبال صوت محيطي مع امتلاك الأجهزة المناسبة لذلك، ويمكنك إيجاد منفذ الخرج الرقمي (الضوئي) إلى جوار منفذ الفيديو في الجهة الخلفية من جهاز بلايستيشن 2. يختلف كابل الطاقة بين جهاز بلايستيشن 2 السميك وجهاز بلايستيشن 2 النحيف. يمكنك توصيل كابل الطاقة الخاص بجهاز بلايستيشن 2 السميك عن طريق توصيل الجهة "الثمانية" من كابل الطاقة في الجهة الخلفية من جهاز بلايستيشن 2 ومن ثم توصيل الطرف الآخر بالمقبس الكهربائي، أما في حالة جهاز بلايستيشن 2 النحيف فيجب توصيل كابل الطاقة بمنفذ "DC IN" الأصفر في الجهة الخلفية من الجهاز ثم وصل وحدة الطاقة ووصل الكابل في المقبس الكهربائي. احرص على وجود طول إضافي في السلك عند توصيله حتى لا يتمدد بشدة. تمتلك بعض ألعاب بلايستيشن 2 خاصية اللعب على شبكة الإنترنت مما يستدعي توصيل جهاز بلايستيشن 2 بالشبكة المنزلية من خلال كابل إيثيرنت للاستفادة من ذلك. يحتوي جهاز بلايستيشن 2 على محوّل شبكة مدمج، بينما يحتاج جهاز بلايستيشن 2 السميك إلى محوّل شبكة خارجي. لن تقوم بضبط إعدادات الشبكة للنظام بالكامل وستقوم كل لعبة بالتعامل مع إعدادات الشبكة بصورة فردية عند محاولة الاتصال. لم تعد خاصية اللعب مع عدة لاعبين آخرين متاحة في الكثير من ألعاب بلايستيشن 2 حيث لم تعد الخوادم متاحة.

english_section_name: Connecting the PlayStation 2

summary: وصّل ذراع التحكم في جهاز بلايستيشن 2. وصّل بطاقة الذاكرة المحمولة (اختياري). شغّل جهاز التلفاز واختر منفذ الدخل الصحيح. شغّل جهاز بلايستيشن 2. أدخل أسطوانة لعبة. شغّل اللعبة في وضع المسح التقدّمي (كابل المكونات فقط).

document: ستحتاج إلى ذراع تحكم بلايستيشن 2 أصلي (يسمى دول شوك 2) أو إلى ذراع تحكم خارجي مصمم للعمل مع جهاز بلايستيشن 2، علمًا بأنك ستحصل على ذراع تحكم واحد مع كل طرز أجهزة بلايستيشن 2 الحديثة، وبأنك لن تتمكن من استخدام أذرع تحكم بلايستيشن 1 مع جهاز بلايستيشن 2 مع إمكانية استخدام أذرع تحكم بلايستيشن 1 عند تشغيل ألعاب بلايستيشن 1. ستحتاج إلى توصيل بطاقة ذاكرة محمولة خاصة بجهاز بلايستيشن 2 إن كنت ترغب بحفظ تقدمك في الألعاب، علمًا بأن مساحة بطاقات الذاكرة الرسمية 8 ميجابايت وهي مساحة كافية لحفظ تقدم الكثير من الألعاب. يمكنك أيضًا شراء بطاقات ذاكرة غير رسمية أكبر مساحة ولكن احتمالية فشلها وتلف البيانات المحفوظة أكبر، علمًا بوجود بطاقات ذاكرة رسمية بمساحة 16 ميجابايت و 32 ميجابايت وإمكانية تخزين البيانات على القرص الصلب دون استخدام بطاقة ذاكرة، ولكنك ستحتاج إلى بطاقة ذاكرة لتثبيت برنامج استخدام القرص الصلب. يمكنك تشغيل الألعاب بدون بطاقة ذاكرة محمولة أو قرص صلب ولكن تقدم اللعب سيفقد عند إيقاف تشغيل الجهاز أو تغيير الألعاب. تتصل بطاقات الذاكرة المحمولة فوق ذراع التحكم مباشرة، ويجب الحرص على كون ملصق بطاقة الذاكرة نحو الأعلى عند توصيلها. شغّل جهاز التلفاز واختر منفذ الدخل الصحيح الذي وصلت جهاز بلايستيشن 2 به. احرص على ضبط مسجل الفيديو أو جهاز الاستقبال على الدخل الصحيح وضبط جهاز التلفاز على دخل مسجل الفيديو أو جهاز الاستقبال الصحيح إن وصلت جهاز بلايستيشن 2 بمسجل فيديو أو جهاز استقبال. اضغط على زر التشغيل الموجود في مقدمة جهاز بلايستيشن 2. يفترض أن يتحول الضوء إلى اللون الأخضر وأن ترى الشعار الترحيبي إن كنت قد اخترت الدخل الصحيح. ستنقل بعد ذلك إلى قائمة نظام بلايستيشن 2 إن لم تدخل أسطوانة لعبة وستعمل اللعبة بعد الشعار الترحيبي إن كنت قد أدخلت أسطوانة. اضغط على زر إخراج الأسطوانة في الجهة الأمامية من جهاز بلايستيشن 2 لإخراج باب الأسطوانات في الإصدار السميك أو لفتح غطاء الأسطوانات في الإصدار النحيف. أدخل بعد ذلك الأسطوانة في مكانها وادفع الغطاء في الإصدار النحيف أو اضغط على زر الإخراج مجددًا في الإصدار السميك لإغلاق باب الأسطوانات. لا تخرج أسطوانة اللعبة أثناء تشغيلها حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى الخروج من اللعبة دون حفظ تقدمك. احرص على عدم لمس سطح أسطوانة اللعبة أثناء إدخالها في الجهاز أو إخراجها منه. يساعد ذلك على تجنّب الخدوش والأضرار والحفاظ على تشغيل اللعبة لفترة أطول. قد تحتاج إلى تفعيل وضع المسح التقدمي (وضع 480p) إن كان جهاز بلايستيشن 2 متصل بكابل مكونات. سيؤدي ذلك إلى الحصول على صورة أنقى، الأمر المدعوم بواسطة ألعاب معينة فقط. اضغط باستمرار على زر △+✕   بعد ظهور شعار بلايستيشن 2 عند تشغيل لعبة لترى رسالة تعلمك بكيفية تفعيل الوضع إن كانت اللعبة تدعمه. لا توجد إعدادات لتفعيل وضع المسح التقدمي في نظام جهاز بلايستيشن 2. اطّلع على قائمة ويكيبيديا هذه للحصول على قائمة كاملة بالألعاب التي تدعم وضع المسح التقدمي ووضع الشاشة العريضة.

english_section_name: Playing Your PlayStation 2


summary: استخدمي تونر بماء الورد لمزيد من الترطيب. اختاري نوعًا من التونر يحتوي على البابونج لتهدئة بشرتكِ. تجنَّبي استخدام منتجات التونر التي تحتوي على الكحول والتي تسبب الجفاف الشديد للبشرة. ابحثي عن المكونات الطبيعية لعلاج حب الشباب إذا كانت بشرتكِ دهنية.

document: تُعرف مياه الورد بخصائصها المرطبة والمنقّية والمنشطة، لذا فهي مثالية للبشرة التي تحتاج إلى رطوبة إضافية مع التحكم في الإفرازات الدهنية. ابحثي عن نوع من التونر يحتوي على ماء الورد كمكون رئيسي. إذا كنتِ تعانين من الجفاف أو الاحمرار أو حساسية البشرة، فحاولي استخدام تونر يحتوي على البابونج في مكوناته؛يمكن لهذا المكون تهدئة تهيج الجلد وإخفاء البقع ومحاربة حب الشباب بالإضافة إلى تفتيح لون بشرتكِ. يمكن أن يساعد مزيج البابونج والصبار في السيطرة على الأكزيما والوردية. كثيرًا ما يُستخدم الكحول كمادة قابضة في منتجات التونر قوية التأثير. يحاول العديد من الأشخاص استخدام الكحول لعلاج حب الشباب، لكن هذا المكون يمكن أن يسبب تهيجًا وجفافًا لبشرتكِ إذا تم استخدامه كثيرًا. اختاري بدلًا من ذلك منتجًا خاليًا من الكحول ليكون لطيفًا على البشرة. يمكنكِ السيطرة على حب الشباب والحفاظ على ترطيب بشرتكِ في الوقت نفسه باختيار منتج تونر يحتوي على مواد قابضة ألطف على البشرة. ابحثي عن مكونات مثل: زيت شجرة الشاي وعصير الليمون وزيت البرتقال وبندق الساحرة (الويتش هازل). عند استخدام تونر يحتوي على مادة قابضة، يفضل استخدامه مرة واحدة يوميًا بدلًا من مرتين، فعندما تبدأ بشرتكِ في التأقلم مع المكونات، يمكنكِ زيادة استخدامك مرتين يوميًا.

english_section_name: Purchasing a Toner

summary: اغسلي وجهكِ أولًا. ضعي التونر على إحدى ضمادات إزالة المكياج. وزّعي التونر على وجهكِ ورقبتكِ. استخدمي منتجًا ثانيًا من التونر لمزيد من الترطيب. انتظري دقيقة حتى يجف التونر. استخدمي بعد ذلك أي مستحضرات علاجية أو كريمات ترطيب. استخدمي التونر مرتين يوميًا.

document: استخدمي غسولًا للوجه مع بعض الماء الدافئ وقطعة قماش ناعمة لتنظيف وجهكِ. دلّكي الغسول بلطف لإزالة المكياج والأوساخ والشوائب. اشطفي وجهكِ جيدًا بالماء الدافئ ثم رشي قليلًا من الماء البارد على وجهكِ عند الانتهاء، وبعدها جففي وجهكِ بمنشفة نظيفة. صبي كمية من التونر على ضمادة لإزالة المكياج حتى تصبح مُبللة، لكن دون إغراقها بشكل مفرط. يمكنكِ أيضًا استخدام كرة من القطن العادي في هذه الخطوة إذا لم يكن لديكِ سواه، مع ذلك، فضمادات إزالة المكياج سوف تمتص من التونر كمية أقل بالمقارنة مع كرة القطن، بالتالي فإنها تساعد في توفير التونر. استخدمي ضمادة إزالة المكياج لنشر المُنتج برفق على وجهكِ ورقبتكِ وأعلى صدركِ. تجنبي الاقتراب من منطقة العين واحذري أيضًا من وصول التونر إلى شفاهكِ. اهتمي بشكل خاص بمناطق التشققات والمناطق التي يصعب الوصول إليها بما في ذلك الحواجب وجانبي الأنف وقُرب الأذنين وخط الشعر. يساعد التونر على إزالة الشوائب التي لا يستطيع الغسول الوصول إليها كما يزيل أيضًا أي بقايا للغسول أو أي أملاح أو كلور أو مواد كيميائية موجودة في ماء الصنبور. نظرًا لأن التونر البخاخ يمكن أن يقلل فقط الشوائب ولا يزليها، لذا يجب عليكِ دائمًا استخدام التونر السائل أولًا. مع ذلك، إذا كنتِ تُحبين الشعور المنعش للتونر البخاخ، فمازال بإمكانك استخدامه كخطوة إضافية بعد استخدام التونر السائل. نظرًا لأن معظم أنواع التونر تعتمد على الماء، فإن البشرة تمتص التونر بسرعة إلى حد ما. اتركي التونر حتى تمتصه البشرة بالكامل قبل استخدام أي مستحضرات أخرى؛ يساعد ذلك بشرتكِ على الاحتفاظ بالرطوبة ويحميها من الشوائب. إذا كنتِ تستخدمين أي علاجات لحب الشباب، مثل: بيروكسيد البنزويل أو أي كريمات ترطيب إضافية، فيمكنكِ استخدامها على وجهكِ بعد التونر، لأن استخدام التونر مسبقًا سوف يعمل على تنظيف البشرة كليًا ويسمح أكثر بامتصاص كريم علاج حب الشباب أو كريمات الترطيب. يجب استخدام التونر مرة في الصباح ومرة في الليل. يساعد التونر في الصباح على إزالة أي دهون يتم إفرازها أثناء الليل ويُوازن درجة حموضة البشرة، أما في الليل فيساعد التونر على تكميل روتين تنظيف البشرة عن طريق إزالة أي غبار أو مكياج أو شوائب قد لا يصل إليها الغسول، بالإضافة إلى إزالة أي بقايا دهنية من غسولكِ. إذا كانت بشرتكِ جافة، قد تحتاجين إلى استخدام التونر مرة واحدة فقط في اليوم وتكون في الليل، لأن الاستخدام المفرط للتونر في هذه الحالة قد يؤدي إلى زيادة جفاف بشرتكِ. إذا وجدتِ بشرتكِ تصاب بالجفاف بعد استخدام التونر، فالجئي إلى استخدام تركيبة خاصة للبشرة الجافة لتقليل الجفاف.

english_section_name: Applying Toner on Your Face

summary: اصنعي تونر الشاي الأخضر الذي يصلح لجميع أنواع البشرة. استخدمي خليط خل التفاح لأنواع البشرة الدهنية. اصنعي تونر من ماء الورد للبشرة الحساسة. خزّني التونر بشكل صحيح.

document: ما عليكِ سوى خلط كوب من الشاي الأخضر مع  ½ ملعقة صغيرة من العسل، وعندما يبرد الخليط، أضيفي إليه 3 قطرات من زيت الياسمين العطري. احفظي التونر في زجاجة محكمة وخزنيها في مكان بارد.  يعزز الشاي الأخضر تجديد خلايا الجلد.  اغلي الماء عند عمل الشاي لمدة 1 دقيقة على الأقل لقتل البكتيريا. لعمل تونر يعمل على الحد من الإفرازات الدهنية، امزجي عصير ليمونة واحدة مع ملعقة كبيرة من خل التفاح ثم قلبيهم في 200 مل من المياه المعدنية. صُبي الخليط في زجاجة محكمة الغلق وخزّنيها في مكان بارد.  احرصي على استخدام هذا التونر في الليل فقط، لأن عصير الليمون سيجعل بشرتكِ أكثر حساسية لأشعة الشمس.  يساعد خل التفاح في وصفة التونر هذه على استعادة مستويات الأس الهيدروجيني في البشرة. صُبي في وعاء أو طبق مقدارًا من الماء المغلي النقي على نصف كوب من أوراق الورد المجففة واتركيه لمدة ساعة إلى ساعتين ثم استخدمي مصفاة لتصفية الأوراق من الماء وبعد ذلك صبيه في زجاجة محكمة الغلق واحفظيها في الثلاجة.  يجب استخدام ماء الورد المصنوع منزليًا في غضون أسبوع، لذلك احرصي على استخدام أكبر قدر من ماء الورد الذي صنعتيه في غضون أسبوع واحد؛ كوب واحد من ماء الورد ينبغي أن يكون كافيًا. لمزيد من الترطيب، أضيفي بضع قطرات من زيت الجيرانيوم إلى ماء الورد.  يمكنكِ شراء أوراق الورد المجففة عبر الإنترنت ويمكنكِ تجفيفها بنفسكِ. يمكنكِ تخزين التونر المنزلي الصنع لمدة تصل إلى 3 أشهر بعد صنعه. احرصي على استخدام حاوية نظيفة. إذا كنتِ تعيدين استخدام حاوية قديمة، فاحرصي على تنظيفها جيدًا وغليها لمدة دقيقة على الأقل في الماء النقي قبل تخزين التونر في داخلها.

english_section_name: Making Your Own Toner


summary: احصل على تشخيص مناسب. تحدّث مع طبيب نفسي يمتلك خبرة في التعامل مع ضحايا الصدمات. قم بزيارة طبيب أمراض عصبية لوصف الأدوية. شارك في مجموعة دعم.

document: الخطوة الأولى التي يجب اتّخاذها تجاه مقاومة اضطراب ما بعد الصدمة هي التأكد من أنك تعاني من هذا الاضطراب الذهني بالفعل. اضطراب ما بعد الصدمة عبارة عن اضطراب قلق وقد تتداخل الأعراض عادةً مع حالات أخرى مشابهة.  قم بزيارة اختصاصي صحّة ذهنية للخضوع لتشخيص حتى تتمكن من الحصول على علاج مناسب لما يزعجك. حتى تتمكن من الحصول على تشخيص لاضطراب ما بعد الصدمة، يجب أن تمتلك تاريخًا يحوي تعرّضًا لحدث صادم يُلاقي شروطًا محدّدة. على سبيل المثال، يجب أن تُظهر أعراضًا من كل تصنيف من تصنيفات الأعراض الأربع التالية لفترة محدّدة من الوقت: 1) تدخٌل - كوابيس أو لقطات ذهنية أو ذاكرة استرجاعية. 2) تجنٌب - تجنّب الأفكار أو الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء التي تذكّرك بما حدث لك. 3) تغيّرات سلبية في الإدراك والمزاج - الشعور بالعزلة عن الآخرين ووجود معتقدات سلبية حول العالم وعدم القدرة على استرجاع مناحي الحدث المختلفة وما إلى ذلك. 4) تغيّرات في التنبّؤ والنشاط - الانزعاج أو فرط التنبّؤ أو مشاكل النوم وما إلى ذلك.  يمكن أن يصاب أي شخص تعرّض لحدث صادم باضطراب ما بعد الصدمة. يتعرّض الأطفال الذين يختبرون الإساءة والأشخاص الذين يتعرّضون لاعتداء جنسي والجنود المقاتلين والناجون من حوادث السيارات والكوارث الطبيعية بخطر الإصابة بهذا الاضطراب.  اضطراب القلق الحاد من اضطرابات القلق الشبيهة التي تتحوّل عادةً إلى اضطراب ما بعد الصدمة ويحدث اضطراب القلق الحادة عادةً خلال شهر من التعرّض للحدث الصادم ويمكن أن يدوم لفترة تبدأ من 3 أيام وتستمر حتى 4 أسابيع. يشير امتداد أعراض القلق الحاد لفترة أكثر من شهر واحد إلى احتمال تطوّر الاضطراب إلى اضطراب ما بعد الصدمة. يمكنك بالتأكيد الاستفادة من التحدّث مع والديك أو أصدقائك المقرّبين للتعامل مع مشاعرك بعد التعرّض لحدث صادم، إلا أن الطبيب النفسي مدرّب على التعامل مع أشخاص مثلك ومساعدتهم. أخبر طبيبك النفسي كل شيء! قد يؤدّي تجنّب حتى التفاصيل الصغيرة إلى تصعيب حل المشكلة. يمكنك البكاء إن كنت تشعر برغبة بالبكاء.  يمكن للأطباء النفسيين استخدام علاجات إدراكية تركّز على مساعدتك على تحديد وتغيير أفكارك ومعتقداتك حول الحدث الصادم حيث أن الناجيين يلومون أنفسهم عادةً لما حدث. يمكنك الاستفادة من التحدّث عن الحدث الصادم مع محترف في معرفة أنك لم تكن تمتلك سوى تحكم بسيط فيما حدث.  تتضمن بعض المنهجيات العلاجية تعرّضًا تدريجيًا أو كاملًا للأماكن أو المواقف المتعلّقة بالصدمة. أحد معايير التشخيص - التجنٌب - تؤدّي إلى تجنّب الناس التحدّث أو التفكير في الحدث إلا أن معالجة ما حدث والتحدّث عنه مع طبيبك النفسي قادر على مساعدتك على الاستشفاء من الحدث الصادم.  يجب أن يكون طبيبك النفسي منفتح على تغيير خطّتك العلاجية للخيار الأنسب لك. يختبر كل شخص عملية الاستشفاء بطريقة مختلفة ومن المهم اختيار الخيارات العلاجية الأنسب لحالتك. إن كانت بعض أعراض اضطراب ما بعد الصدمة تؤثر بشكل كبير على أداء وظائفك، كعدم القدرة على النوم أو القلق بشكل مفرط بحيث تخاف أن تذهب إلى المدرسة أو العمل، يمكن أن يُحيلك الطبيب النفسي إلى طبيب أمراض عصبية للحصول على علاج. مثبّطات استرجاع السيروتونين الانتقائية (SSRIs) من أكثر الأدوية التي توصف في حالة اضطراب ما بعد الصدمة، إلا أن هناك أيضًا مضادات اكتئاب ومثبّتات مزاج وأدوية أخرى يمكن أن تفيد في حالتك. لاحظ أن كل علاج يحمل آثارًا جانبية خاصة به ويتوجّب عليك مناقشة هذه الآثار الجانبية مع طبيبك.  يساعد دواء سيرترالين (Zoloft) في نقص السيروتونين في لوزة المخيخ عن طريق تعزيز إنتاج المخ للسيروتونين.  يزيد دواء باروكستين (Paxil) من كمية السيروتونين المتاحة في المخ.  أدوية سيرترالين وباروكستين هي الأدوية الوحيدة المجازة من قِبَل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة في وقتنا الحالي ويمكن استخدام أدوية أخرى، إلا أن هذه الأدوية لم تحصل على إجازة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة.  يتم استخدام أدوية فلوكسيتين (Prozac) وفينلافاكسين (Effexor) أحيانًا لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة. دواء فلوكسيتين عبارة عن مثبّط  انتقائي لاسترجاع السيروتونين ودواء فينلافاكسين عبارة عن مثبّط انتقائي لاسترجاع السيروتونين والنورإبينفرين مما يعني أنه يزيد من كمية السيروتونين والنورإبينفرين.  يمكن أن يكون دواء ميرتازابين، الذي يؤثر على السيروتونين والنورإبينفرين، مفيدًا في علاج اضطراب ما بعد الصدمة.  يستخدم دواء برازوسين، الذي يساعد على تقليل الكوابيس في حالة اضطراب ما بعد الصدمة، أحيانًا كعلاج إضافي مما يعني أنه يوصف إضافةً إلى علاجات أخرى مثل مثبّطات استرجاع السيروتونين الانتقائية والعلاج النفسي.  يمكن أن تكون الأفكار الانتحارية من الآثار الجانبية لمثبّطات استرجاع السيروتونين الانتقائية ومثبّطات استرجاع السيروتونين والنورإبينفرين الانتقائية لذا استشر طبيبك لتفهم هذه المخاطر وتعرف كيف تتعامل معها. إن كنت تواجه صعوبة في مقاومة الخوف والقلق المصاحب لاضطراب ما بعد الصدمة، قد يكون من المفيد الانضمام لمجموعة دعم. على الرغم من أن هذه المجموعات لا تستهدف علاج الاضطراب مباشرةً، إلا أنها تساعد الأشخاص الذين يختبرون الأعراض على الشعور بقدر أقل من العزلة وبتقديم تشجيع من الآخرين الذين يمرّون بتجربة مشابهة لما تمرّ به.  قد يكون من الصعب التكيّف مع الحصول على تشخيص إصابة باضطراب ما بعد الصدمة ويساعدك الانضمام لمجموعة على معرفة أن هناك ملايين الأشخاص الآخرين الذين يتعاملون مع هذا الاضطراب أيضًا، كما يساعدك الانضمام لمجموعة على التواصل اجتماعيًا.  إن كان شريكك أو أحبّائك يواجهون صعوبة في التعامل مع التشخيص، يمكنك حينها الحصول على نصائح مفيدة ودعم عن طريق المشاركة في مجموعة استشفاء للشركاء أو أفراد العائلة مخصّصة للأشخاص المصابين باضطراب ما بعد الصدمة. يمتلك اتّحاد القلق والاكتئاب الأمريكي خاصية بحث يمكنها مساعدتك على تحديد مجموعة دعم قريبة لك إن كنت في الولايات المتحدة الأمريكية. تواصل مع الهيئة المختصة إن كنت من الجنود المقاتلين.

english_section_name: Getting Professional Help

summary: اهتم بجسمك وذهنك. احتفظ بمذكّرات شخصية. الجأ لعائلتك وأصدقائك. تحدّث نيابةً عن الآخرين.

document: وجد الكثير من الأشخاص أن الحصول على قدرٍ كافٍ من التمارين الرياضية وتناول حميات غذائية صحّية والحصول على قدرٍ كافٍ من الراحة قادر على إحداث تأثير ملحوظ في حالة اضطراب ما بعد الصدمة. إضافةً إلى ذلك، لقد ثَبُتَ أن كل هذه الاستراتيجيات فعّالة في مقاومة القلق والتوتر الذين يرتفعان عادةً في حالة اضطراب ما بعد الصدمة.  قد يساعد تغيير بعض العناصر في أسلوب حياتك على تقليل الأعراض أو على التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بشكل أفضل. عند الحصول على نشاط بدني منتظم وتناول حمية غذائية مكوّنة من الأطعمة الكاملة، يمكن أن تشعر بشعور أفضل واستعداد أكبر لمقاومة أنماط التفكير السلبية وقد تمتلك قدرة على العودة إلى الحالة الطبيعية أسرع عند التعرّض لنوبة قلق.  تجنّب المشروبات الكحولية والمخدّرات. ابحث عن طرق أكثر صحّية للتكيّف مع القلق والمشاعر غير المرغوبة مثل المشي في أماكن خارجية أو قراءة رواية أو مكالمة صديق للتحدّث عن الأمر. اعلم أن التعرّض لاضطراب ما بعد الصدمة لا يجعلك شخصًا ضعيفًا واعلم أن اضطراب ما بعد الصدمة قد يصيب أي شخص. في الحقيقة، الأشخاص الأقوياء هم الأشخاص الذين قد يتعرّضون للمواقف التي تسبب اضطراب ما بعد الصدمة لأنهم هم الأشخاص الذين دافعوا عن المبادئ التي يؤمنون بها أو حاولوا مساعدة الآخرين أو نَجَوّ من عقبات شخصية. إن أُصبت باضطراب ما بعد الصدمة بعد الخدمة العسكرية، يعني ذلك أنك كنت شجاعًا لانضمامك وأنك لازلت شجاعًا الآن حيث أن مواجهة اضطراب ما بعد الصدمة يدل على الشجاعة في حد ذاته. اكتب أي شيء يزعجك أثناء اليوم لأن هذه المواقف أو الأشياء قد تكون هي محفّزات الكوابيس أو استرجاع لقطات الذاكرة. اكتب أيضًا كيفية شعورك ومدى سوء أعراضك على مدار اليوم. يساعد ذلك على تتبّع تقدّم الحالة ويساعد طبيبك النفسي على معرفة كيفية تغيّر أعراضك من يوم إلى آخر. حاول أن تتجنّب السقوط في فخ التجنّب. على الرغم من أنك قد تشعر أن الابتعاد عن الآخرين يجعلك تشعر بشعور أفضل، إلا أن ذلك يؤدّي في الحقيقة إلى زيادة سوء أعراضك. يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي على تخفيف القلق والاكتئاب المصاحب لاضطراب ما بعد الصدمة.  انتبه للوقت الذي تكون فيه أعراضك شديدة وحاول أن تخطّط لقضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبّهم والذين يجعلونك تبتسم وتشعر بالارتياح. يمكنك أيضًا إيجاد الدعم في مجموعات دعم النظراء والتواصل مع الآخرين الذين يختبرون اضطراب ما بعد الصدمة. يمكنك إيجاد مجموعة دعم هنا. عندما تتعلّم التعامل مع حالة خطيرة مثل اضطراب ما بعد الصدمة، يمكنك أن تزيد من عملية الاستشفاء بقدر أكبر عن طريق مساعدة الآخرين الذين يمرّون بنفس الموقف. التحدّث عن سياسة الصحّة الذهنية وتقييم الخدمات المتعلّقة بها قد يساعدك على امتلاك القوة في رحلتك للاستشفاء من اضطراب ما بعد الصدمة. يؤدّي رفع الوعي تجاه الأمراض الذهنية التي تعرّضت لها إلى مساعدتك ومساعدة الآخرين أثناء عملية الاستشفاء ويُمكّنك دعم القضية من تحويل الحادث المؤسف الذي تعرّضت له في حياتك إلى رسالة إيجابية لمقدّمي خدمات الصحّة الذهنية ولمتّخذي القرار وللأشخاص الذين تعرّضوا لأمراض ذهنية.

english_section_name: Living with PTSD

summary: تعرّف على أعراض نوبة الهلع. تدرّب على تقنيات التنفّس العميق. جرّب إرخاء العضلات التقدّمي. تأمّل. حاول أن تقلّل من القلق.

document: الخوف المستمر جانب كامن من جوانب اضطراب ما بعد الصدمة وقد يؤدّي فرط الخوف أو القلق إلى التسبب بنوبات هلع، كما أن نوبات الهلع تصاحب اضطراب ما بعد الصدمة عادةً. قد تستمر نوبات الهلع لفترة تبدأ من 5 دقائق وتستمر حتى ساعة أو أكثر وقد تبدأ أحيانًا بالشعور بهلع شديد دون وجود أي دلالات واضحة. تؤدّي استجابتك بطريقة إيجابية للقلق أو الهلع إلى السعي إلى تقليل حدوث هذه النوبات بشكل متكرّر ويؤدي التدرّب إلى تسهيل عملية التكيّف. تتضمن الدلالات الشائعة لنوبات الهلع ما يلي:  ألم في الصدر صعوبة في التنفّس أو شعور بانقطاع النَفَسْ تعرّق شعور بالاختناق ارتجاف أو تزعزع غثيان دوار أو خفة في الرأس أو إغماء ارتجاف أو شعور بالحرارة خَدَرْ أو شعور بوخز لا واقعية (الشعور بأنك لست حقيقيًا) أو تبدّد الشخصية (الشعور بأنك تخرج خارج جسمك) خوف من فقد التحكم أو الانفجار خوف من الموت شعور عام بالهلاك يمكن أن تساعد هذه التقنية في تقليل القلق والخوف والأوجاع والآلام المقلقة. يتداخل كل من الذهن والجسم والتنفّس، لذا فإن استقطاع بضع دقائق للتركيز على التنفّس قد يقدّم الكثير من الفوائد مثل تقليل ضغط الدم وإرخاء العضلات وزيادة مستويات الطاقة. يتكوّن التنفّس العميق عادةً من الشهيق لمدة 5-8 عدّات وحبس النَفَسْ قليلًا ثم الزفير لمدة 5-8 عدّات. يهدف ذلك إلى تغيير ردة فعل القتال أو الهرب وتحويلك إلى حالة أكثر هدوئًا. من التقنيات الأخرى التي وُجِدَ أنها فعّالة في تقليل القلق تقنية شد وإرخاء كل مجموعة عضلية بشكل منهجي. يمكن أن تخفف هذه الطريقة من القلق وتساعد في حالات أخرى مثل الأرق والألم المزمن، كما أن تقنية إرخاء العضلات التقدّمي تستخدم التنفّس العميق لإحداث تأثير أعمق. ابدأ بأطراف أقدامك وانتقل ببطء نحو الأعلى لتغطّي الجسم بالكامل. أثناء الشهيق لمدة 5-10 عدّات، اقبض عضلات قدميك واحتفظ بوضعك ثم أرْخ العضلات أثناء زفيرك مع ملاحظة شعورك بعد إطلاق قبضتك. يمكن أن يكون الانخراط في تقنية الاسترخاء هذه صعبًا إن كنت في منتصف نوبة هلع، إلا أن التأمل مفيد للغاية في منع حدوث هذه النوبات في المقام الأول.  إن كنت مبتدئًا، ابدأ بوقت قصير مقداره 5 دقائق كل يوم تقريبًا ثم انتقل إلى فترات أطول. اجلس في بيئة هادئة ومريحة لا تحتوي على الكثير من مصادر الإلهاء. اجلس على الأرض أو على وسادة مع ضم رجليك أو اجلس في كرسي مريح مع فرد ظهرك ثم أغلق عينيك وابدأ بالتنفّس بشكل عميق من أنفك وزفير الهواء من فمك. ركّز على التنفّس فقط واستجمع تركيزك وانتباهك مجددًا عند شرود ذهنك. استمر بهذا التمرين لأطول فترة ترغب بها.  أُجرِيَتْ أحد الدراسات على 16 مشتركًا في برنامج تأمل لتقليل القلق لمدة 27 دقيقة من التأمل تقريبًا كل يوم. في نهاية الدراسة، أظهرت صور الرنين المغناطيسي تغيّرات في الهيكلية العقلية للمشاركين أظهرت زيادة في التعاطف وإدراك النفس والتأمل الباطني، كما أظهرت انخفاضًا في القلق والتوتر. يؤدّي القلق المستمر حول موعد حدوث نوبة الهلع إلى التسبب بحدوثها أحيانًا لذا أشغل نفسك وقم بإلهائها حتى لا تزيد من مستوى قلقك بسبب قلقك المستمر.  طوّر بعض استراتيجيات التحدّث الذاتي الإيجابية لتطبيقها عندما تجد أنك تقلق كثيرًا. يمكن أن يكون ذلك على شاكلة إخبار نفسك "سأكون بخير" أو "سيمرّ هذا الأمر بسلام". ذكّر نفسك أنك تواجدت في هذا الموقف من قبل ونجوت منه حيث أن ذلك يمكن أن يقلّل من خوفك من نوبات القلق أو يجنّبك إياها.   حاول أن تركّز انتباهك على الحاضر عندما تجد أنك قلق من المستقبل. اكتب بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها أو بعض الخصال الإيجابية في نفسك كأن تقول "أنا شخص قوي". يمكن أن يساعدك ذلك في التحكم في القلق وفي تذكير نفسك أن حياتك ليست سيئة للغاية حتى تقلّل من هلعك.

english_section_name: Controlling Panic


summary: اعمل على تنفير حيوانات الراكون من أماكن تسللها وتعشيشها. أغلق فنائك بإحكام.

document: قم بغلي كوب من الفلفل الحار باستعمال 3 إلى 5 من قرون الفلفل الأحمر المقطع في وعاء، ثم اتركه يبرد. قم بتعبئته في زجاجة رذاذ وقم برش المناطق المحددة. تتبع حيوانات الراكون أنفها، وبذلك لن تتحمل الرائحة وستنفر من أعشاشها. ارتدِ جهاز تنفس ونظارات واقية قبل الرش في الأماكن المغلقة. على الرغم من أن الفلفل الحار ليس سامًا، إلا أنه من الممكن أن يهيج الأغشية المخاطية في عينيك وفمك. تستطيع حيوانات الراكون تسلق السياج الخشبي أو الحديدي، كما أنهم يستخدمون أطراف الأشجار المجاورة للدخول. ضع الأسلاك المكهربة أعلى وأسفل السياج لمنعهم من الدخول، وقلِّم فروع الأشجار القريبة من السياج. إن قررت تغيير السياج الخاص بك، فاحرص على ألا تكون الشبكة أوسع من 7.6 سم حتى لا تتسلل صغار الراكون إلى فنائك.

english_section_name: Removing Access Points

summary: قم بإزالة بقايا الطعام من فنائك. انتبه إلى طعام الحيوانات الأليفة. أبعد طعام العصافير عن متناولهم.

document: نظف الأرض من حبات التوت المتساقطة من الأشجار،وتأكد من خلو منضدة وكراسي الحديقة (أو أي شيء متواجد بالخارج) من أية بقايا أو فُتات. نظف المنطقة بأكملها، وتأكد من ذلك مرة أخرى بمجرد انتهائك. ينجذب الراكون إلى طعام حيواناتك الأليفة، فالراكون حيوانات آكلة للحوم والنباتات وبالتالي لن تتجاهل بقايا طعام حيواناتك الأليفة. يمكنك تجنب هذه المشكلة بإطعام حيواناتك داخل منزلك، ولكن إن كان من الضروري إطعامهم في الخارج، فاحرص على تنظيف المنطقة كليًا من أية بقايا. إن كان لديك مدخل خاص بحيوانك الأليف، فاحرص على وضع أطباق الطعام الخاصة بهم بعيداً عن تلك المداخل. تنجذب حيوانات الراكون إلى بذور حبات الشمس المخصصة للطيور، ولهذا علق الوعاء المخصص لطعام العصافير فوق عامود قطره حوالي 1.5 سم، فلن تتمكن حيوانات الراكون من تسلق عامود رفيع كهذا. ثبت العامود جيداً حتى لا يسهل إطاحته. خزن طعام الطيور في سلة من حديد أو داخل منزلك بحيث لا يتمكن الراكون من الوصول إليه. علق طعام الطيور على الجراج قبيل الغروب إن لم تستطع القيام بالخطوة المسبقة.

english_section_name: Removing Food Sources

summary: تأكد من إحكام غلق سلة المهملات.

document: استخدم حبل أو سلسلة حديدية أو أو حبل مطاط لإحكام غلق الغطاء. يمكنك بدلاً من ذلك أن تضع أوزاناً كالطوب أو غيره من الأشياء الثقيلة على الغطاء. اختر قطع طوب بوزن يقارب 9 كجم للتأكد من عدم تسلل حتى أكبر وأقوى حيوانات الراكون. يمكنك شراء سلة مهملات مزودة بقفل أو مزلاج إن كان باستطاعتك.

english_section_name: Keeping Raccoons Out of Your Trash


summary: سخّن الفرن على درجة حرارة 230 درجة مئوية. قشّر الباذنجان إذا رغبت، وقطّعه حسب الرغبة. اطهِ الباذنجان لحوالي 20 دقيقة أو حتى يصبح طريًا.

document: ستحتاج إلى تغليف صينية الخبز بورق ألومينيوم أو دهنها بقليل من الدهون. يمكنك استخدام مفرش سيليكون رغم أن القليل من الدهون لن يؤذي. جرّب الأفكار التالية:  قطّعه إلى مكعبات بحجم 2 سم. قلّب المكعبات مع ثوم، زيت زيتون، ملح، وفلفل أسود. عندما تُغلف كل المكعبات، ضعها في الصينية. اخبز الباذنجان كاملًا. قم بصنع عدة ثقوب في القشر عند الخبز حتى لا تنفجر حبات الباذنجان من السائل المتمدد. يمكنك غرف اللحم بملعقة من أجل الهرس أو عمل البيوريه. قطّع الباذنجان إلى شرائح وقم بدهنه بزيت الزيتون والتوابل (بصل مكعبات، فلفل، جبن مبشور، فتات الخبز والتوابل هي خيارات جيدة). إذا كنت تقوم بطهي مكعبات، قد تحتاج إلى تقليبه في منتصف المدة، أو بعد 10 دقائق. وإذا كان فرنك لا يطهي الطعام بالتساوي، قد تحتاج إلى لف الصينية أيضًا. ما تريده هو قطع صغيرة بها القليل من القرمشة مع البقاء طرية. إذا كنت تطهي حبة باذنجان كاملة، قم بصنع ثقب باستخدام شوكة. إذا كان هناك ضغطًا أساسيًا وانزلقت بسهولة إلى الداخل، هذا يعني أن حبة الباذنجان قد نضجت بالكامل.

english_section_name: Roasting Aubergine

summary: إذا كنت ستستخدم مشواة بالغاز، سخّنها مسبقًا. قشّر الباذنجان حسب الرغبة، وقطّعه إلى شرائح بسمك 1.25 سم. تبّله حسب الرغبة بالأعشاب، والملح، والفلفل الأسود المطحون. غلّف المشواة بورق ألومينيوم أو ضعه مباشرة على الشبكة. قم بشويه لحوالي 8 دقائق أو حتى يصبح مقرمشًا وطريًا، مع التقليب المستمر.

document: ضع المشواة على درجة حرارة متوسطة مع شبكة شوي فوقها. إذا كنت تستخدم مشواة فحم، قم بتحضير وتسخين الفحم. تأكد من نظافة المشواة قبل استخدامها. ضع بعض زيت الخضروات على منديل ورقي وامسح به الشبكة، واحدة تلو الأخرى. يمكنك أيضًا تقطيع الباذنجان الصغير بالطول بدلًا من العرض. ادهن الشرائح على كل الجوانب بكمية وفيرة من زيت الزيتون، أو الزبدة، أو زيت الطهي. يعطيها ذلك نكهة كما يمنعها من الإلتصاق بشبكة الشوي، أيضًا. بدلًا من ذلك، يمكنك شوي الباذنجان كاملًا أو مقطعـًا إلى أنصاف على نار متوسطة إلى ساخنة لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى يصبح القشر لونه أسود. قم بثقب قشر الباذنجان عند طهيه حتى تصل الحرارة إلى المنتصف. يمكنك أيضًا دهن الباذنجان بتتبيلة تحتوي على أي نوع من الزيت بدلًا من استخدام الزيت أو الزبدة. أي تتبيلة تناسب أي نوع آخر من الخضروات ستناسب الباذنجان أيضًا. إذا كنت تستخدم شرائح صغيرة، ستحتاج إلى تغليف المشواة بورق الألومينيوم حتى تمنع الشرائح من السقوط بين المشواة. كما يساعد ذلك الزيت على البقاء فوق المشواة لذا يسهل إعادة توزيعه. اصنع عدة ثقوب في ورق الألومينيوم حتى تساعد الحرارة على التنقل بسرعة. ضع الباذنجان على المشواة فوق النار مباشرة لكل من مشواة الغاز أو الفحم. يجب تغطية مشواة الغاز؛ بينما لا يجب تغطية مشواة الفحم.  عندما تنتهي، أغلق الحرارة، دع ورق الألومينيوم، وانقل الباذنجان إلى طبق. اترك الباذنجان وورق الألومينيوم عدة دقائق قبل لمسهما حتى يبردا. يمكنك إضافة الباذنجان الآن إلى سلطة أو إلى طبق مقلي، أو يمكنك أكله مع أي صلصة غموس. يمكنك أيضًا الاحتفاظ به كجزء من شوربة أو يخنة.

english_section_name: Grilling Aubergine

summary: سخّن ملعقتين من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على درجة حرارة متوسطة-عالية. قطّع الباذنجان إلى شرائح وفرّشه بزيت الزيتون على الجانبين. ضع شرائح الباذنجان في الزيت الساخن. عندما تحمر الشرائح بالتساوي، انزعها من الحرارة.

document: إذا لم يتوافر زيت الزيتون يمكنك استبداله بزيت الأفوكادو، أو زيت جوز الهند، أو زيت بذرة العنب، أو زيت النخيل – وسيظل صحيًا. قاوم الرغبة في استخدام زيت أكثر من ذلك؛ فالزيت سيغلف الباذنجان بعد ذلك. إذا غمرت الباذنجان بالزيت، فسيُقلى لكن سيكتسب قوامًا مشبّـعـًا بالزيت. قطّعه إلى شرائح بسمك 1.25 سم، أو كما تتطلب الوصفة. رش ملح وفلفل حسب الذوق. يمكنك إضافة أي نوع آخر من التوابل التي تفضلها على الباذنجان أيضًا. يمكنك تغليف شرائح الباذنجان بفتات الخبز وجبن البارميزان إذا أحببت. ستحتاج حوالي ⅓ كوب من فتات الخبز و1 أو 2 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان، لكل حبة باذنجان ذات حجم جيد. اخلط المزيج واغمس كل شريحة به قبل أن تضعها في المقلاة. سيحتاج كل جانب حوالي 5 دقائق لينضج أو ليحمر. لا تبتعد عن المقلاة؛ لأن هناك لحظات قليلة للكمال، إذا فاتت ستحمر الشرائح أكثر من اللازم. استمر في تقليب الشرائح حسب الحاجة حتى يحمر الباذنجان جيدًا. هل تريد أن تعطيه مذاقًا لاذعًا؟ أضف القليل من صوص الصويا إلى الخليط (لكن احتفظ بالقليل لتسخدمه كغموس لاحقًا). أضف أي نكهات تراها مناسبة أيضًا. ضعها على مناديل ورقية حتى تمتص الزيت الزائد. دعها تبرد لعدة دقائق ثم تصبح جاهزة للأكل. الباذنجان لذيذ مع صوص الصويا، أو الرانش، أو حتى بمفرده. فهي صلصات مرافقة جيدة لأي طبق، كما أنها تضفي مذاقًا جديدًا على أي طبق خضروات ممل.

english_section_name: Sauteing Aubergine

summary: اغسل الباذنجان جيدًا. قطّع الباذنجان كما تتطلب الوصفة. ضع ملح على الجزء المكشوف من الباذنجان. اشطف الباذنجان تحت الماء لنزع الملح وجفّفه جيدًا.

document: تحقق من وجود بقع بنية أو كدمات. إذا كان القشر في حالة جيدة، فهو قابل للأكل، لكن بعض أنواع الباذنجان لها قشر قاسي جدًا فيصعب أكله. قشّر القشر باستخدام مقشرة خضروات إذا وجدت ذلك خيارًا حكيمًا؛ يمكن تناول قشر الباذنجان الحديث، أما قشر الباذنجان القديم الناضج له مذاق مُر. اقطع الجزع والقاعدة أيضًا. دع القشر إذا كنت ستطبخ الباذنجان كاملًا في الفرن أو تشويه على الشواية. كما يُفضل أن تتركه أيضًا إذا أردت أن تفرغ محتوياته لتصنع منها هريسة الباذنجان. يمكنك تقطيعه إلى نصفين بالطول، أو مكعبات، أو شرائح. أحيانًا يعتمد الأمر على الذوق الشخصي، أيضًا. تذكّر فقط أنك إذا كنت ستقوم بشويه، قطّعه إلى قطع كبيرة حتى لا يسقط بين شبكة المشواة. إذا كانت وصفتك تتطلب باذنجان مهروس أو بيوريه، لا تقطعه لأنه يمكنك أن تقوم بخبزه في الفرن كاملًا. يساعد ذلك على التخلص من مرارة الباذنجان الاعتيادية. يساعد الملح أيضًا على جعل لحم الباذنجان كثيف، مما يقلل من القوام الإسفنجي وبالتالي يمنعه من امتصاص الدهون بسهولة. دعه في مصفاة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. إذا أردت، يمكنك تجاوز تلك الخطوة. سيكون الباذنجان لذيذًا، لكن سيكون له قوام مختلف قليلًا وقد يكون به القليل من المرارة. تساعد تلك الخطوة على منع الباذنجان من امتصاص الكثير من الزيت أثناء الطهي، مما يحافظ على قرمشة الباذنجان. تأكد من جفاف الباذنجان. سيمتص لحم الباذنجان الماء، مما يجعل قوامه مطاطي أكثر من اللازم.

english_section_name: Prepping Aubergine for Cooking


summary: إطوِ الملاءة حتى تحصلي على الطول المناسب. لفي الطرف الأول حول خصرك. لفي الطرف الثاني حول الأمام. استمري في لف الملاءة. ضعيه على كتفك.

document: قفي وامسكي الملاءة أمامك بشكل أفقي، ثم قومي بطي الملاءة بالعرض حتى يصبح الطول مناسبًا. يجب أن تغطي الملاءة من خصرك إلى الأرض. اجعلي الملاءة المطوية أفقيًا خلفك عند خصرك مع لفها بضعة أقدام من طرف واحد حول خصرك لعمل تنورة، ثم دسِي هذا الطرف القصير خلف ظهرك. بينما تمسكين بالملاءة بشكل أفقي وراء ظهركِ، لفي الطرف الطويل حول خصرك من الأمام، وعند المرور من الأمام، ثبتي طرفي الملاءة معًا في خصرك. استمري في لف الطرف الأطول حول جسدك عبر الجزء الأمامي من خصرك أسفل ذراعك، وعبر ظهرك، ثم العودة إلى الأمام مرة أخرى، تحت ذراعك. عندما يكون الطرف الأطول في الأمام ثانية، عبر صدرك وفوق الكتف المقابل، سيتدلى الطرف على كتفك ويستقر على ظهرك.

english_section_name: Sari-inspired Wrap

summary: إطوي الرداء حتى تحصلي على الطول المناسب. لفي الرداء حول صدرك. قومي بعمل حمالة عنق. اضبطي وثبتي الرداء. أضيفي الإكسسوارات (اختياري).

document: قفي ممسكة بالرداء أفقيًا أمامك، ثم قومي بطي الملاءة بالعرض حتى يصبح الطول مناسب. يجب أن يغطي الرداء من الإبطين إلى القدمين أو حسب ما تريدين. اجعلي الملاءة المطوية أمامك ثم لفي طرف واحد حول صدرك ثم الطرف الثاني – مثل المنشفة. اتركي من 0.9 إلى 1.2 متر تقريباً بشكل فضفاض من زاوية واحدة في الجزء الأمامي من جسمك. قومي بجدل 1.2 متر تقريبًا عدة مرات لعمل حبل نوعًا ما، ثم مرريه على كتفك وخلف عنقك، ثم اعقدي طرفه بالرداء حول صدرك. قومي بتمليس الطبقات والطيات لبعض الوقت، ثم ثبتي التوغا  في مكانها وخذي وقتًا إضافيًا في تثبيت حمالة العنق بشكل آمن. ضعي حزام أو رباط أسفل الصدر أو الخصر الطبيعي.

english_section_name: Women's Halter Tie


summary: احسب إجمالي مدفوعات الديون الشهرية. تابع مدفوعات التأمين الشهرية. احسب متوسط نفقات المرافق الشهرية. حدد متوسط فواتير مشتريات البقالة الشهرية. راجع مسحوباتك النقدية الأخيرة. أضف النفقات الخاصة.

document: أحد مفاتيح إعداد الميزانيات الناجحة هي متابعة نفقاتك بشكل صحيح.  يتضمن هذا مدفوعات الديون بجانب أي نفقات أخرى. حدد كم تنفق شهريًا على أقساط السيارة والقروض العقارية والإيجار وبطاقات الائتمان وأقساط الدراسة وغيرها من أشكال الديون. دون كل قيمة على حدة، بالإضافة إلى جمع القيم معًا لتحديد إجمالي ديونك.  يمكن مثلًا أن يتضمن دينك الشهري دفع التالي: 300 جنيه لقسط السيارة و700 لقسط المنزل و200 مدفوعات بطاقة الائتمان. الإجمالي 1200 جنيه. تتضمن هذه المدفوعات عادة أي مال تنفقه على تأمين الإيجار أو المنزل أو السيارة أو الصحة أو الحياة.  يمكن مثلًا أن تتضمن نفقات تأميناتك الشهرية التالي: 100 جنيه لتأمين السيارة و200 جنيه لتأمين الصحة. الإجمالي 300 جنيه من نفقات التأمين الشهرية. تتضمن المرافق أي خدمات شهري تدفع مقابلها لطرف آخر وتتضمن عادة فواتير المياه والكهرباء والوقود والهاتف والإنترنت والتلفاز والقمر الصناعي. اجمع الإيصالات والفواتير الماضية من العام الماضي لتحديد متوسط تقديري شهري لكل مرفق ثم اجمع قيم تلك المتوسطات معًا.  يمكن مثلًا أن تتضمن نفقات مرافقك الشهرية التالي: 100 جنيه للماء و200 للكهرباء. بهذا يكون الإجمالي 300 جنيه من نفقات المرافق الشهرية. راجع إيصالات البقالة من الأشهر الأخيرة لتحديد متوسط ما تنفقه شهريًا.  يمكن مثلًا أن يكون إجمال نفقاتك الشهرية من مشتريات البقالة 1000 جنيه. تصفح إيصالات ماكينات الصراف الآلي وبيانات الحسابات البنكية لتحديد مقدار ما تسحبه شهريًا في المتوسط. حدد ما أنفقته على الضروريات من هذه المسحوبات.   إن احتفظت بكل إيصالاتك من الأشهر الماضي فابحث فيها واحسب مدى ما أنفقته على الأشياء التي كنت تحتاجها مثل الوقود والطعام وغيرها. اطرح هذه القيمة من إجمال مسحوباتك النقدية الشهرية لتحديد مقدار ما تنفقه على الأشياء التي كنت تريدها فقط مثل لعبة فيديو جديدة أو حقيبة من علامة تجارية مرموقة أو غيرها. إن لم تكن تحتفظ بالإيصالات فاعصر ذاكرتك قدر الإمكان لتقدير متوسط ما تنفقه. إن كنت على سبيل المثال تسحب 500 جنيه شهريًا من ماكينة الصراف الآلي وتنفق 100 جنيه منها على البقالة فستطرح تلك المائة من إجمالي 500 جنيه لأنك سبق أن وضعت في حسبانك نفقات البقالة، وبهذا يكون إجمالي مسحوباتك الشهرية من ماكينة الصراف الآلي 400 جنيه. النفقات الخاصة لا تتكرر شهريًا، ولكنها تتكرر بمقدار كافٍ يجعلك تتوقعك مجيئها. تتضمن الأمثلة على ذلك هدايا الاحتفالات وأعياد الميلاد والإصلاحات التي تتوقع دفع مقابلها في المستقبل القريب. حدد مقدار النفقات الخاصة التي تتوقع مجيئها كل شهر من يناير حتى ديسمبر.  يمكنك مثلًا توقع إنفاق 100 جنيه شهريًا على صيانة السيارة.

english_section_name: Determining Your Expenses

summary: راجع ميزانيتك بشكل منتظم. وفر المال أينما أمكنك ذلك. عدل ميزانيتك لتناسب المدخرات أو تغيرات الحياة. كن واقعيًا.

document: يجب عليك مراجعة الميزانية بين حين وآخر أثناء متابعتها خلال الأشهر المختلفة. تابع بحرص النفقات والدخل خلال مدة 30-60 يومًا على الأقل (أو أطول إن كانت قيمة النفقات أو الدخل متنوعة بقدر كبير بين شهر وآخر) بحيث تتمكن من ملاحظة أي تغييرات وإجراء التعديلات بدقة. قارن إنفاقك الفعلي بإنفاقك المفترض في الميزانية. ابحث عن أي نفقات تتزايد من شهر لآخر وحاول الحد منها قدر الإمكان. حلل إنفاقك وابحث عن أماكن التوفير الممكنة. ربما لم تدرك من قبل مدى إنفاقك على تناول الطعام خارج المنزل أو على الترفيه. ابحث عن الفواتير الكبيرة التي تشكل قدرًا أعظم من إجمالي نفقاتك مقارنة بما تعتقد أنها يجب أن تكون (إن كنت مثلًا تنفق على مصاريف التلفاز والهاتف بنفس قدر إنفاقك على الطعام). فكر في طرق للحد من تلك النفقات وتوفير المال. سيأتي وقت تحتاج فيه للادخار من أجل عملية شراء كبيرة أو إجراء تعديلات للتعامل مع حدث حياتي غير متوقع. عندما يحدث هذا فعد إلى البداية وابحث عن طرق لتضمين النفقات الجديدة أو القدر المرغوب من الادخار في ميزانيتك. من المهم إجراء التعديلات على الميزانية، ولكن لا تتوقع القدرة على تعديل كل شيء. حتى إن خططت لإنفاق المال على الضروريات المطلقة فقط فإن أسعار العديد من تلك الضروريات كالوقود والطعام تتأرجح بطرق قد لا تتمكن من توقعها أثناء تحضير ميزانيتك. اترك مساحة دائمًا لتلك التغيرات ولا تضع أهدافًا ادخارية تؤدي بك لاتخاذ إجراءات جذرية.

english_section_name: Making Adjustments

summary: احسب دخلك الشهري. ضع في الاعتبار مصادر الدخل الأخرى. لا تحسب العلاوات ودخل الوقت الإضافي والدخل غير المتكرر.

document: يُفضل أن تجعل ميزانيتك شهرية،  ولهذا ستحتاج لتحديد دخلك الشهري. تذكر أن تستخدم دخلك الصافي بعد استثناء الضرائب وغيرها.   إن كنت أجرك بالساعة فاضرب معدلك بالساعة في عدد الساعات التي تعملها أسبوعيًا. إن كان جدول عملك متنوعًا فاستخدم أدنى عدد من الساعات تعمله أسبوعيًا بدلًا من العدد الأقصى. اضرب أجرك الأسبوعي التقريبي في أربعة للحصول على قيمة أجرك الشهري التقريبي. إن كنت تعمل بأجر سنوي فاقسم صافي دخلك السنوي على 12 لتحديد متوسط ما تجنيه من مال شهريًا. إن كنت تتلقى أجرًا كل أسبوعين فاحسب الدخل الشهري بمجموع أجرين لأن هذا هو كل ما ستحصل عليه من مال شهريًا. يُعد هذا مفيدًا بالذات إن كانت ميزانيتك محدودة، فحينها ستحصل على علاوتين سنويًا يمكنك توفيرهما. إن كنت تقوم بوظائف متنوعة ولديك دخل غير منتظم فاحسب متوسط دخل آخر 6 إلى 12 شهرًا. استخدم هذا المتوسط لإعداد الميزانية الشهرية أو استخدم أقل دخل شهري لتحديد أسوأ الأحوال. إن كان دخلك الشهري مثلًا هو 3800 جنيه مصري فهذا هو دخلك الأساسي. كما سبق وذكرنا: ستحتاج لتعديل هذا المقدار حسب الضرائب، فلا تحسب إلا ما تحصل عليه بعد خصم كل شيء. ثمة مصادر دخل أخرى مثل أي مال تتلقاه بشكل منتظم دون عمل مثل نفقة الزواج.  إن كنت تربح على سبيل المثال 200 جنيه لعمل تقوم به بجانب وظيفتك فسيكن إجمالي دخلك الشهري هو 3800+200=4000 جنيه مصري. إن لم يكن بإمكانك ضمان تلقي المال خلال كل شهر فلا تضعه في اعتبارك عند إعداد الميزانية الشهرية.  من حسن الحظ أنك إن تلقيت دخلًا إضافيًا فستتمكن من إنفاقه (أو ادخاره) على شيء لم تضعه في حسبانك.

english_section_name: Figuring Out What You Have

summary: حدد كيف تريد متابعة ميزانيتك. نظم الميزانية. اطرح نفقاتك الإجمالية من دخلك الجديد. قم بالتعديلات. حاول ألا تسمح لنفقاتك الإجمالي بتخطي دخلك الإجمالي. احتفظ بنسخة ورقية من الميزانية.

document: يمكنك استخدام قلم رصاص وورقة أو برنامج جدولة أو برنامج مخصص لإعداد الميزانيات. يمكن أن يسهل عليك البرنامج الحساب والتعديل حسب الحاجة ولكن قد تجد من المريح لك كتابة الميزانية والاحتفاظ بها بجانب دفتر شيكاتك أو بطاقة الائتمان لتكون بمثابة وسيلة تذكير دائمة.   أحد أفضل الأشياء المتعلقة باستخدام برنامج مثل برنامج الجدولة فيما يتعلق بمتابعة تفاصيل الميزانية هي أنه بإمكانك تجربة سيناريوهات افتراضية. بمعنى آخر: يمكنك رؤية ما قد يحدث لميزانيتك إن زاد قسطك المنزلي شهريًا بمقدار 50 جنيه بمجرد إدخال الرقم في قيمة القسط المنزلي. سيقوم البرنامج بحساب كل شيء فورًا ويعطيك فركة عن مقدار تأثير تلك الزيادة على ميزانيتك الشهرية. يقدم "بانك أوف أميركا" قالب جدولة يمكنك تحميله مجانًا. قسم الميزانية إلى قسمين أساسيين: الدخل والنفقات. املأ كل قسم بالمعلومات التي حسبتها بالأعلى مع تدوين كل مصدر دخل وكل نفقة على حدة.   احسب إجماليين لقسم "الدخل". الإجمالي الأول يتضمن كل الدخل الجديد الذي يأتيك شهريًا، بينما الإجمالي الثاني يتضمن كل ما لديك من مال بما في ذلك المدخر منه. احسب ثلاث إجماليات لقسم "النفقات". اجمع في الإجمالي الأول نفقاتك الثابتة بما فيها نفقات الديون؛ النفقات الثابتة أيضًا ضرورية رغم أن بعضها يختلف كل شهر. لا توجد مساحة للتغيير الكبير في هذه النفقات. في الإجمالي الثاني اجمع النفقات غير المتغيرة أو غير الضرورية التي يمكنك التحكم في مقدار إنفاقها مثل الأكل بالمطعم أو الترفيه. في الإجمالي الثالث احسب نفقاتك الإجمالية عبر إضافية الفئتين السابقتين معًا. يجب أن يكون لديك فارق إيجابي لتوفير المال، بينما يجب أن تتساوى الكفتان إن أردت أن يكون ما تنفقه مساويًا لما تكسبه.  إن كان إجمالي نفقاتك على سبيل المثال 3300 جنيه شهريًا وكان دخلك الشهري 4000 جنيه فسيكون الفرق 4000-3300 = 700 جنيه شهريًا. إن طرحت إجمالي النفقات من دخلك الجديد وكان الفرق سلبيًا فاذهب إلى نفقاتك المتغيرة وقم بالتعديلات اللازمة. تُعد النفقات غير الضرورية مثل الألعاب والملابس هي الأسهل في الطرح منها. استمر في التعديل حتى تصل إلى مقدار يسمح لك إما بمساواة الكفتين أو بتوفير المال.  يُفضل أن يتخطى دخلك نفقاتك وليس أن تتساوى الكفتان وحسب. ستكون هناك دائمًا نفقات غير موضوعة في الحسبان، فهذه قاعدة كونية ثابتة. إن تجاوز قيمة دخلك الشهري بشكل متواتر سيؤدي بطبيعة الأمر إلى انحسار مدخراتك. رغم أنه يمكنك فعل ذلك من وقت لآخر حسب الحاجة فعليك ألا تجعل تلك عادة شهرية. يتضمن دخلك الإجمالي قيمة مدخراتك، لذا إن تجاوزته فستصير مديونًا. ضعها بالقرب من دفتر الشيكات أو في مجلد ملفات مخصص لأغراض الميزانية. لا بأس بامتلاك نسخة إلكترونية، ولكن النسخة الورقية ستظل موجودة حتى إن أصاب جهاز الكمبيوتر الخاص بك ضرر أو تلف أدى لمسح الملف.

english_section_name: Mapping It Out


summary: أجر تعديلات طفيفة. تعرف على نوع إطارات النظارة.

document: لا تقم أبدًا بعمل تعديلات ضخمة وجذرية على نظارتك مرة واحدة حيث يصعب إرجاع النظارة إلى وضعها الأول مرة أخرى بعد ثنيها عن إجراء تعديل أصلي عليها. فقط قم بعمل تعديلات طفيفة وتحقق من العدسات واستمر في عمل التعديلات الطفيفة حتى تصبح جيدة. توجد بعض أنواع النظارات مصنوعة من مواد لا يمكن إجراء تعديل عليها، مثل الإطارات المصنوعة من التيتانيوم والبلاستيك المقوى وسبائك الألومنيوم حيث يكون الإطار مقاوم لثنيه أو التلاعب به أو تعديله.

english_section_name: Avoiding the Destruction of Your Glasses


summary: اختر محلول فرك. أجرِ تنظيفًا تمهيديًا. استخدم المُنظف. ابدأ في فرك الجبس. استمر في تنظيف الجبس. انهِ العمل.

document: يصبح الجبس - خاصًا الموجود بين البلاط - متسخًا وداكنًا على مدار الوقت وسوف تحتاج إلى استخدام محلول تنظيف مختلف بناءً على مدى تغيير لون الجبس الخاص بك. إذا كان تغيير اللون خفيفًا، استخدم خليطًا من صودا الخبر وبيروكسيد الهيدروجين لتكوين معجون أما إذا كان أكثر خطورة، استخدم مُبيض الأكسجين لتبييض الجبس. ابدأ بتنظيف خفيف للجبس قبل التنظيف العميق كي تتجنب بذل المجهود الشاق عند البدء في الفرك بالفعل. استخدم خليطًا من المياه والمبيض لقتل العفن والعفن الفطري وامسح أي أوساخ أو أتربة قد تكون موجودة على السطح. ضع المُنظف على الجبس مع العمل في أجزاء صغيرة من البلاط أو الجبس (1 متر مربع في المرة). اترك المُنظف من 3 إلى 5 دقائق إذ يساعد ذلك على جعل الدعك أكثر سهولة. استخدم فرشاة أسنان جديدة (يفضل الكهربائية) لدعك الأوساخ وتفير اللون على الجبس وقد يكون ذلك مهدرًا للوقت، لكن لا تيأس إذا لم ينجح في البداية. استخدم مياه نقية وخرقة لمسح بقايا التنظيف وضع طبقة أخرى من المُنظف حسب الحاجة. استمر في العمل إلى الخارج من نقطة البدء باستخدام العملية سالفة الذكر. ضع المُنظف على أجزاء صغيرة واتركه ثم ادعك حتى تتمكن من رؤية جبس نظيف ولامع من أسفل. إذا كنت راضيًا عن الجبس النظيف (والملون)، يمكنك إجراء مسحة أخيرة لإزالة بقايا المُنظف. من الجيد إضافة مادة عازلة إلى الجبس مرة سنويًا، لذلك ادهن مادة عازلة مرتكزة على الزيت إن أمكن لحماية الجبس.

english_section_name: Cleaning Your Grout

summary: اختر طلاءً للجبس. نظف البلاط والجبس. ادهن طلاء الجبس. أضف الطبقات الإضافية. سد الجبس.

document: يلجأ الأشخاص في الكثير من الأحيان إلى تلوين الجبس بسبب فقدانه للمعانه السابق وتحوله إلى لون بني وداكن الآن. بدلًا من العودة إلى نفس درجة اللون الأصلي، ابحث عن لون جديد لإخفاء التلطخ والاهتراء. على الرغم من أن ذلك قد يبدو غريبًا، تعتبر دهانات الجبس الأقرب من لون التراب هي الأكثر نجاحًا لأنك لن تقلقل بشأن تغيير لون الجبس مرة أخرى مع مرور الوقت.  تمتزج درجات اللون الفاتحة مع الجبس وتخفي شكل البلاط بينما يجعل الجبس الداكن البلاط يبرز بشكل واضح ويكون لونه غامق. ابحث عن طلاء جبسي يحتوي على مادة عازلة في نفس الوقت إن أمكن، كي تتمكن من الاستغناء عن الخطوة الأخيرة المتعلقة بوضع المادة السادة. حضر معدات التنظيف والقليل من المجهود لأنك ستحتاج إلى تنظيف الجبس بشكل عميق قبل البدء في طلاءه. استخدم المياه والمُبيض لقتل اي عفن أو تغير باللون الذي قد يسبب المشكلات. على الرغم من أن ذلك يبدو غير مريح، استخدم فرشاة أو إسفنجة فرك مبللة لتنظيف الجبس والبلاط حتى لو كان على الأرضية. لا يمكن استخدام طلاء الجبس على جبس مبتلد لذلك انتظر 30 دقيقة أو أكثر بعد التنظيف لبدء عملية الطلاء. تأتي عدة طلاء الجبس مزودة بفرشاة دهن صغيرة أحيانًا، لكن إذا كانت العدة الخاصة بك لا تحتوي على ذلك، استخدم فرشاة صغيرة جدًا وخشنة للدهن. اغمس الفرشاة في طلاء الجبس وادهن على الجبس فقط بحرص. احرص على الدهان على الخطوط وامسح أي بقعة تأتي على البلاط لأن الطلاء دائم ولا يمكن إزالته من البلاط بعد جفافه. قد تحتاج إلى إضافة أكثر من طبقة من طلاء الجبس بناءً على المظهر الذي تريده. إذا كنت تريد ذلك، انتظر 24 ساعة على الأقل حتى تجف الطبقة الأولى ثم ادهن طبقة ثانية من الطلاء بحرص. مرة أخرى، كن حذرًا من جلب أي طلاء عن طريق الخطأ على البلاط إذ يكون من الصعب إزالته. تكون بعض أنواع الجبس مزيجًا بين جبس ومادة عازلة، لكن في العموم ستحتاج إلى دهن مادة عازلة مرتكزة على الزيت لتشطيب الجبس ويعد ذلك ضروريَا على الأخص في المناطق التي تتعرض للمياه بشكل مستمر (مثل الحمام أو بالقرب من حوض المطبخ). اتبع التعليمات المرفقة بالمادة العازلة أثناء وضعها على الجبس.

english_section_name: Staining Grout


summary: ابحث متطلبات ترخيص الحضانات المنزلية في محافظتك أو منطقتك. احصل على التوجيهات اللازمة. املأ الطلب وأرسله. احصل على ما يلزم من تدريب. جهز شهادات التأمين اللازمة. افحص بيتك جيدًا.

document: لن تكون العملية متطابقة في جميع الأماكن، لكن يجمعها الكثير من العناصر المشتركة. يوجد بالطبع مكتب مخصص في ترخيص الحضانات أو المؤسسات التعليمية ومراكز رعاية الأطفال، وهو يتبع في الغالب شعبة أو قسم خدمات الأسرة و/أو الطفل. يمكن أن تساعدك الرابطة الحكومية للمشاريع الصغيرة على معرفة متطلبات الترخيص في محافظتك. لن يمكنك في بعض الأماكن ملء طلب التقدم إلا بعد حضور جلسات استشارة، والتي عادة ما تكون مجانية ومتاحة على الإنترنت أو في المركز المحلي. تخدم التوجيهات إطلاعك على ما يلي:  تساعدك في التعرف أكثر على متطلبات إنشاء بمشروع الحضانة قبل اتخاذ قرارك النهائي تحديد ما إذا كنت مؤهلًا للعمل في هذا المجال أم لا إعلامك بالمطلوب قبل افتتاح الحضانة مراجعة القوانين ومتطلبات السلامة تقديم معلومات عن نسب الراشدين-الأطفال ومشكلات التوظيف تعليمك أفضل الممارسات المتبعة لرعاية الأطفال. ستتعرف من خلال متطلبات الترخيص الخاصة بالمحافظة على الجهة التي تراسلها بطلب إنشاء الحضانة، وعلى الأغلب سيتوفر لك مكتب تراخيص في مدينتك. قد تحتاج لتقديم أي مما يلي أو كله مع معلومات الهوية والسكن الأساسية.  توصيات أو شهادات تزكية معلومات طبية تشمل فحوصات معينة سجلك الجنائي استمارات توفر التحقق من هوية عن أي شخص يعيش في منزلك (وأي موظف) يزيد عمره عن الرابعة عشر. رسوم يوجد العديد من الجهات التي تتعلم عن طريقها كيفية إدارة حضانة بشكل ناجح. سيكون عليك إظهار فهمك لعدة أشياء مختلفة قبل الحصول على الترخيص:  الإسعافات الأولية والتنفس الاصطناعي والتأهب للطوارئ أنشطة وضوابط ملائمة إنمائيًا صحة الطفل والتغذية والتطور التأكد من أن منزلك آمن للأطفال التواصل مع الآباء يجب أن تحصل الحضانات المنزلية على شهادة تأمين على الحريق والسرقة والمسؤولية. كما سيكون عليك التأكد من أن تأمين ملاك البيت يُغطي المواد التي تشتريها لمشروعك. سيأتي مفتشون إلى بيتك للتأكد من أنه آمن وصحي للأطفال، وأنك قد أوفيت المتطلبات التأديبية والترفيهية والتعليمية اللازمة قبل أن تتمكن من افتتاح مشروعك.

english_section_name: Getting Licensed

summary: تفهم الحاجة لدور الحضانة المنزلية. قيم نقاط قوتك وضعفك. استهدف مجتمع معين. خصص ميزانية لبدء المشروع. اختر اسمًا وهيكلًا قانونيًا للمشروع. ابحث عن فرص التمويل.

document: هناك العديد من الأسباب التي تجعل افتتاح حضانة أطفال أمرًا مجديًا من الناحية الاقتصادية على نحو خاص؛ هل أنت شخص يمكنه مساعدة الأسر وتقديم هذا النوع من الرعاية الضرورية لأطفالهم واستمرار حياتهم المهنية؟   لا تتقبل معظم الأسر في الوقت الحاضر نموذج البيت القديم الذي يجني فيه الرجل المال وتعمل المرأة في البيت. حتى أن الضغوط الاقتصادية تفرض على الجميع عمل الزوجات سواء كان عن اقتناع أم لا. لقد أصبح العمل بنظام النوبات سمة بارزة بشكل متزايد في الاقتصاد الحديث، بوجود العديد من الأشخاص الذين يعملون ليلًا وفي عطلات نهاية الأسبوع. يعمل أحد الوالدين في نوبة نهارية ويعمل الآخر في نوبة ليلية في بعض الأسر. أصبح سن التقاعد عن العمل أبعد، ما يعني أن الأجداد سيكونون متاحين بصورة أقل للعناية بالأطفال. إنك تحب العمل مع الأطفال غالبًا ومعتاد على الطاقة والالتزام الهائلين الذي يتطلبهما هذا العمل إذا كنت تفكر في البدء بتأسيس حضانة لكن هذا ليس كافيًا لتشغيل مشروع ناجح. هناك العديد من المؤهلات الأخرى التي تحتاجها:  الاحترافية والفطنة التجارية اعتزام المخاطرة القدرة على إدارة طاقم العمل القدرة على الوصول إلى مصادر مالية مهارات تنظيمية ومهارات حفظ السجلات فكر بدقة أكبر في نوع الخدمات التي تريد تقديمها ما دامت هناك حاجة قائمة إلى الحضانة في مجتمعك. لقد قررت بالفعل تأسيس حضانة أطفال في بيتك، بدلًا من اختيار مكان تجاري، لكن يوجد الكثير من الأمور الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار.  انظر للبيانات السكانية. كم عدد الأطفال الذي يقل عمرهم عن خمس سنوات في منطقتك؟ يمكنك معرفة هذه الإجابة والمعلومات الهامة الأخرى من مكتب تعداد السكان أو المراكز البلدية المحلية والمؤسسات التعليمية. ضع في اعتبارك تكوين شبكة من العلاقات مع الآباء في منطقتك.   كم عدد الحضانات القائمة بالفعل لخدمة هؤلاء الأطفال؟ يمكنك إيجاد هذه المعلومات في مكتب ترخيص الحضانات البلدية أو وكالات الإحالة للحضانات المحلية أو دليل الهاتف/ الإنترنت. اتصل بكل منها بعد أن تضع قائمة شاملة بها لتعرف رسومها الدراسية.   هل هناك خدمة لا تقدمها هذه الحضانات في الوقت الحالي؟ ربما يوجد مجموعة عمرية أو وقت معين على مدار اليوم مهملًا مثلًا، وقد يكون ذلك هو فرصتك المثالية. ربما ترغب في وضع الخيارات التالية في اعتبارك:  رعاية الأطفال في أيام العمل العادية الرعاية قبل المدرسة أو بعدها رعاية مسائية أو ليلية أو في عطلات نهاية الأسبوع رعاية مجموعة عمرية محددة كم ستحتاج من المال وكم ستستغرق لادخاره؟ وإذا أخذت قرضًا بدلًا من ذلك، فما المدة المستغرقة لتسديده؟ يجب عليك حساب التكاليف والإيرادات في الحالتين لضمان التوزان المالي في ميزانيتك.   ما اللوازم التي ستحتاج لشرائها؟ تذكر أنها لن تكون تكلفة غير مكررة وسيكون عليك تجديد لوازمك بانتظام. يشمل هذا الدمى والألعاب والكتب وأدوات الرسم والأعمال اليدوية ومعدات الملعب والمزيد. ما التغييرات -إن وجدت- التي سيكون عليك إجراؤها في بيتك ليصبح آمنًا للأطفال؟ ما هي رسوم الترخيص والتأمين في محافظتك؟ كم ستكون كلفة تقديم الوجبات والأطعمة الخفيفة للأطفال؟ كم عدد الأطفال الذين يمكنك أن تعتني بهم في بيتك؟ هل ستحتاج لتوظيف طاقم إضافي؟ وإذا كان الأمر كذلك، فكم ستدفع لهم؟ كم ستطلب من الأهل لقاء هذه الخدمات؟ هل سيكفي هذا لموازنة التكاليف؟ وفي المقابل هل ستكون مرتفعة لدرجة تنفير الأهل؟ يجب أن يكون الاسم بسيطًا وجذابًا ويسهل تذكره. بينما يعتمد البناء القانوني على نوع الحضانة التي تود إدارتها.  تُرخص معظم الحضانات المنزلية كملكيات فردية، ورغم أنها أسهل الهياكل القانونية وأقلها كلفة، إلا أنها تعني أنك ستضطر لدفع الضرائب الشخصية والتجارية معًا. ضع في اعتبارك أن تصبح شركة مسجلة إذا وظفت أشخاصًا آخرين. سيكون عليك دفع أتعاب محام وضرائب أعلى لكن ملكيتك ستكون محمية. كذلك فإن الشركة محدودة المسؤولية خيار متاح لكن الأجزاء التي تستخدمها للحضانة من بيتك وأثاثك ولوازمك... إلخ لن تكون مؤمنة.   اختر شريكًا إذا كان لديك صديق موثوق يتمتع بمجموعة مهارات متكاملة ورغبتما في تقسيم العمل. يمكنك ذلك من مشاركته قرارات العمل والأرباح بالتساوي، كما تتشاركا بالطبع تحمل أي خسائر. تُقدم الحكومات والمؤسسات المحلية والمالية بعض المنح والقروض المعقولة لمن يتطلعون لبدء المشاريع التعليمية والصغيرة، مثل الحضانات. انظر ما إذا كنت مؤهلًا لأحد هذه البرامج لتقليل تكاليف البدء والتشغيل.

english_section_name: Crafting a Business Plan

summary: احتفظ بتقارير مفصلة. ضع أسعارًا يمكن تحملها. ابقَّ على علم بآخر التطورات في علم نفس الطفل والنظريات التعليمية والصحة والسلامة. تواصل مع الآباء. لا تهمل التسويق.

document: هنا يأتي دور فطنتك التنظيمية. سيكون عليك ملاحظة كل الإنفاق والدخل لمعرفة سيولتك، ولأنك ستحتاجها وقت دفع الضرائب. تكلف رعاية الرضع في محافظات معينة أكثر مما تكلف رسوم الجامعة. يجبر هذا الموقف الآباء على التفكير بحرص في إمكانية إرسال أطفالهم لحضانة أم أن بقاء الأم في البيت سيكون مجديًا أكثر.  قد تمكنك القروض والمنح من تقليل أسعارك المفروضة على العملاء. كما قد تكون مستوفيًا لشروط الإعفاء الضريبي. ما من ضمان على تقديم الحضانات لرعاية عالية الجودة حتى مع متطلبات الترخيص الصارمة. تفرد عن غيرك بإبراز نفسك كخبير مُلم باحتياجات الأطفال الغذائية والتعليمية والتطورية. ضع في اعتبارك حضور صفوف تعليمية في الكلية الأهلية المحلية (عادة ما تكون بتكلفة معقولة). لن يعلم الأهل ما يجعل حضانتك مميزة إذا لم تعلمهم أنت بنفسك عن ذلك؛ ضع في اعتبارك إرسال نشرة أسبوعية أو نصف شهرية توضح الأنشطة التي شارك بها الأطفال، وستكون أفضل إذا استطعت أن تضيف إليها الصور. يقول العديد من مقدمي خدمات رعاية الأطفال أن الطلب شديد الارتفاع لدرجة وجود قائمة انتظار، دون عمل أي نوع من التسويق على الإطلاق، لكنك ترغب في تأسيس شهرتك كمشروع احترافي، خاصة في المرحلة الأولى من إطلاق الحضانة.  ابحث عن الكتاب ومصممي الجرافيك المحترفين في منطقتك. إذا كنت تعمل مع شخص لديه أطفال، يمكنك مقايضة خدمات رعاية أطفاله في حضانتك نظير ما يُقدمه لك من خدمات. فكر حين تضع خطة التسويق في نفس الأسئلة التي فكرت بها عندما قررت نوع الخدمة التي تود تقديمها (واحرص أن تصف بوضوح في نشراتك التسويقية هذه الخدمات المحددة لتجنب أي خلط).  ما الجمهور الذي تريد الوصول إليه؟ كيف ستختلف خدماتك عن الخدمة الموجودة حاليًا، بل وتفوقها؟ ما السمة (السمات) التي تريد توضيحها؟ الرعاية؟ أم المرونة؟ أم السعر المعقول؟ اختر أهمها واستخدمها في بناء سياق متسق وجذاب لإعلانتك التسويقية.

english_section_name: Running Your Business


summary: رقّم الزوايا الأربعة في الغرفة. أفسح مجاًلا في جوانب الغرفة. اطلب من أي متطوع أن يصبح "اللاعب المكلف". اشرح قواعد اللعبة. استمر في اللعب مع الطلبة المتبقيين. عدّل القواعد بعد خروج معظم اللاعبين من اللعبة. استمر باللعب حتى يصبح هناك لاعب واحد فائز.

document: ضع علامة في كل زاوية مرقمة 1 و 2 و 3 و 4.  يمكنك تعليم الزوايا بالألوان أو الكلمات بدًلا من الأرقام. إذا كنت معلمًا يمكنك استخدام شيء متعلق بالدرس الذي تدرسه اليوم. قم بإخلاء المنطقة بجانب جميع الجدران الأربعة حتى يستطيع الأطفال التحرك بسهولة بين الأركان. يقوم هذا المتطوع بالوقوف في المنتصف ويبدأ بالعد التنازلي. أخبر اللاعبين قواعد اللعبة:   سيقوم الطفل في المنتصف بتغطية عينيه والعد تنازليًا من 10 إلى 0 بصوت عالي وببطيء. بينما ينتقل الآخرون إلى أحد الزوايا الأربعة بهدوء شديد. عندما ينتهي الطفل في المنتصف من العد يختار من 1 إلى 4 (وعينيه لا تزال مغلقة). يجب على أي شخص يقف في الزاوية المختارة أن يجلس بعيدًا. يجب على أي شخص ليس واقفًا في زاوية بعد إنتهاء العد أن يجلس بعيدًا. بعد كل جولة يمكن للطفل في المنتصف أن يفتح عينيه ليرى من تم إقصاءه، ثم يقوم بإغلاق عينيه مرة أخرى والعد من 10 إلى 0. تعمل كل جولة بنفس الطريقة، ويجب أن يخرج أي شخص في الزاوية التي تم اختيارها لآخر اللعبة. يمكن أن تستمر اللعبة لوقت طويل بعد أن يتبقى عدد قليل من اللاعبين، لذا أضف بعض القواعد الإضافية لإسراع اللعبة:   يمكن لكل ركن أن يكون به طفلين كحد أقصى بعد أن يصبح العدد ثمان أطفال أو أقل. يمكن لكل ركن أن يكون به طفل واحد كحد أقصى بعد أن يصبح العدد أربع أطفال أو أقل. بعد أن يتبقى لاعب واحد ينتقل هذا اللاعب إلى المنتصف ويبدأ بالعد، ويمكن للجميع الوقوف مجددًا وبدء جولة أخرى.

english_section_name: Playing Four Corners

summary: أشر إلى الركن الأكثر صخبًا. أشر إلى الأركان بدلا من ترقيمها. بدّل الشخص الذي في المنتصف كل بضعة جولات.

document: يمكن للشخص في المنتصف تسمية الركن الأكثر صخبًا بدلًا من اختيار أي رقم. يجعل ذلك التسلل أكثر أهمية كما أنه قد يكون طريقة جيدة لمنع اللعب بخشونة. إذا كان الشخص في الوسط لديه صعوبة في تذكر أرقام الأركان يمكنه الإشارة بدلا من ذلك. يعد هذا الاختلاف جيد للأطفال الصغار. إذا لم يرغب أحد أن يكون في المنتصف، اجعل كل شخص يأخذ دوره في العد لمدة 5 جولات.  يمكنك بعد الجولة الأولى جعل من خرج من اللعبة أن يصبح في المنتصف.

english_section_name: Variations


summary: تأكد من أن لدى البائع جميع الأوراق المطلوبة. اطلب من ميكانيكي محترف أن يقوم بفحص السيارة على نفقتك الخاصة. قدم عرضًا إن أردت شراء السيارة. احصل على سند الملكية موقعًا من البائع.

document: يجب أن تتولى أنت أمور الأوراق القانونية لشراء سيارة من بائع خاص، فالأمر لا يتم كما في وكالات بيع السيارات. يمكنك التواصل مع إدارة المرور المحلية لتحصل على أية أوراق ضرورية لدفع ضريبة المبيعات ونقل الملكية وتوثيق ملكيتك للسيارة وغيرها من الإجراءات القانونية اللازمة لامتلاك سيارة.  تأكد من حصولك على المال اللازم سواء عبر قرض أو من خلال مدخراتك قبل أن تشرع في إجراءات الشراء. لا تثق في البائع إن لم يكن بحوزته سند الملكية، فلا تصدق أنه أضاعه أو فقده وكذلك احرص على أن تكون جاهزًا سواء من الناحية المالية أو الإجراءات الورقية المطلوبة. هكذا يكون يعمل لصالحك حيث يجب في بعض البلدات أن يتم اختبار الانبعاثات الخارجة عن السيارة قبل أن يتم بيع السيارة، وهذا سيجعلك تكتشف أي ضرر لم تلاحظه أثناء اختبار القيادة. يجب أن يرحب البائع بهذه الاختبارات ولا يعترض عليها وإلا سيعني هذا أنه يخفي عيوب السيارة، وبالتالي لا تواصل في هذه الصفقة. قد تكون مجبرًا على الالتزام بالسعر المطروح للبيع، ولكن هناك فرصة لتقليل السعر  حيث إن التفاوض مسموح به في هذه الحالة ويمكنك الضغط على البائع ليقبل إن توفر لديك المال نقدًا. ضع في الحسبان دافع البائع لبيع السيارة، فغالبًا ما يكون السبب هو أن الوكالات قد عرضت مبلغ قليل من المال. يكون البائع على دراية بقيمة السيارة في السوق وهو يقبل بيعها بأقل من هذه القيمة. يمكنك استخدام هذا لصالحك أثناء التفاوض على السعر. قم بملء وتوقيع الأوراق اللازمة إن قبل البائع عرضك وادفع له المال. يجب أن يكون سند الملكية كافيًا لتأكيد ملكيتك حتى تكون السيارة مسجلة رسميًا باسمك. اعلم أن سند الملكية مهم للغاية حتى لا يتعامل أفراد البوليس معك على أنك سارق السيارة إن تم إيقافك مرة أثناء قيادتك.

english_section_name: Buying the Vehicle

summary: اتصل بالبائع في ساعة مناسبة، أي لا تتصل في المساء المتأخر أو الصباح الباكر حتى يتمكن البائع مع التحدث معك باستفاضة. اسأل في المكالمة عن الطراز والتصنيع وسنة التصنيع وعدد الكيلومترات التي قطعتها السيارة ورقم تعريف السيارة والحالة العامة لها. اتفق مع البائع على موعد لرؤية السيارة وتفحصها.

document: يجب أن يكون الوصول للبائع سهلًا من خلال ما هو مذكور في الإعلان، وقم بتجاهل الأمر إن صعب عليك الوصول إليه.  إذا كنت تنوي التفاوض على السعر، فاعرف ما الثمن الذي تريد دفعه. قد لا تتمكن من تقرير ذلك قبل المعاينة ولكن يجب على الأقل أن تكون لديك فكرة عن الأسعار المحتملة. لا تتواصل مع البائع إلا إن كنت جادًا وترغب في شراء السيارة، فعملية معاينة سيارة مستعملة تستهلك وقتًا، ولن يرغب البائع في تعطيل الزبائن الأخرى من أجل شخص غير جاد في الشراء. يمكن لأيّة عيوب أن تؤثر في السعر، لذلك قارن هذه المعلومات بالسعر المطروح. اسأل أيضًا ما سبب بيع السيارة واحتفظ بهذه المعلومات لتتمكن من مقارنتها حين تفحص السيارة. لا تتواصل مجددًا مع هذا البائع إن رفض الإجابة على أسئلتك فهذا مؤشر خطر. يجب أن يكون هذا الموعد مناسبًا لكليكما ويجب أن تكون المقابلة في مكان عام إن لم تكن على معرفة سابقة بالبائع. كن مستعدًا لهذه المقابلة بتحضير جميع الأسئلة التي ترغب في طرحها، وكن على اتصال بالبائع لإخباره بأي تغيير في المواعيد. قم بمقابلة البائع فقط إن كان سيعرض لك السيارة، فلا تهدر وقتك بمقابلته دون توفر السيارة للمعاينة.

english_section_name: Meeting the Seller

summary: اسأل عن تاريخ صيانة السيارة. استخدم رقم التعريف بالسيارة أو اطلب بحثًا مفصلًا عن تاريخ السيارة. قم بفحص السيارة فحصًا شاملًا أثناء تشغيل المحرك وعدم تشغيله. تفقد السيارة لأيّة علامات ضرر أحدثتها المياه. تفقد ما إن كان هناك علامات صدأ أو ضرر في الهيكل الخارجي للسيارة. تفقد عدد الكيلومترات التي قطعتها السيارة. تفقد الإطارات، لاسيما الإطارات الأمامية. تفقد البطارية. تفقد مرشح الهواء. تفقد مبرد المحرك ومستوى الزيت عندما تكون السيارة لا تعمل. تفقد سائل النقل عند تشغيل المحرك. تفقد التحكم في المناخ الخاص بالسيارة. اختبر قيادة السيارة.

document: اصطحب معك شخص خبير بميكانيكا السيارات إن لم تكن على دراية كافية بهذا المجال حتى تكون مطمئنًا. قد يكون لدي البائع سجلًا بالإصلاحات التي خضعت لها السيارة، وسيعطيك هذا فكرة عن حالة السيارة العامة. يجب أن تقوم بالكشف عن السيارة لدى إدارة المرور إن لم يكن هناك تفاصيل عن تاريخ السيارة.  اسأل ما إن خضعت السيارة لأية تعديلات في السابق ومن الذي قام بها. اسأل عن التاريخ الميكانيكي للسيارة منذ شراء المالك الحالي لها. إن قام المالك بأية تعديلات أو تغيرات بنفسه، فيرجع الأمر إليك لتثق فيه أم لا. ستجد سجلًا لأية حوادث خاصة بالسيارة في إدارة المرور، وقد تجد ذلك متوفرًا في موقع إدارة المرور (إن توفر ذلك ببلدك). استخدم الرقم التعريفي للسيارة الذي ستجده على عمود التوجيه في الداخل أو على المحرك أو محفورًا على الزجاج الأمامي، حتى تتمكن من الحصول على المعلومات المفصلة. يكون رقم تعريف السيارة عادة موجود في الجزء الأسفل يسار الزجاج الأمامي (بالنظر من كرسي السائق). تفقد هيكل السيارة لملاحظة أية علامات تلف أو إصلاحات قديمة معقدة وتفقد العجلات ولاحظ أيّة عيوب واضحة مثل الشقوق أو ضعف الإطارات أو إهلاكها؛ تفقد أيضًا المحرك لأيّة علامات ضرر خارجي. استخدم مغناطيس صغير لتفقد المناطق التي استخدم فيها معجون البلاستك لإصلاح الأضرار الخارجية. افحص سُمك الطلاء بالأداة المخصصة لذلك لتعرف ما إن كانت السيارة قديمة، واعرف أنه لا يوجد ما يمنع البائع الخاص من بيع سيارات رديئة ويمكن له تزوير أصل السيارة عن طريق بيع السيارة ثم تسجيلها مرة أخرى في حالة جديدة لاحظ ما إن كان هناك أيّة رواسب معدنية أو تغيير في اللون أو بقع مياه في الداخل أو رائحة قوية ترجع إلى المنظفات أو بعض البقايا والمخلفات، فكل هذه دلائل على وجود ضرر أحدثه الماء. يتسبب هذا الضرر سواء داخل السيارة أو في المحرك من إفساد السيارة بالكامل. تفقد الفراغ المحيط بالإطارات وألواح الأرضية وصندوق السيارة. تعتبر عملية إصلاح الصدأ مكلفة ويمكنك ملاحظة ما إن تمت هذه العملية برداءة من خلال عدم تناسق لون الطلاء أو استخدام حشو الألياف الزجاجية أو البلاستك أو وجود فراغات بين لوحات الهيكل. يمكنك الاعتماد على عداد المسافات، ولكن لاحظ ما إن كان تنجيد الكرسي الأمامي متهالك أو أن الدواسة متهالكة. توخ الحذر إن وجدت دواسات مطاطية جديدة. يمكنك تقدير السعر من خلال حساب عدد الكيلومترات المقطوعة في مقابل السعر المعروض. اعرف أن الأسعار تتغير وفقًا للبلد. لذلك تفقد الأسعار في بلدك أو مدينتك وليس في محل شرائك للسيارة. قد تلاحظ أن الإطارات الأمامية تم استهلاكها وقد تحتاج حينها لإصلاح العجلات الأمامية لجعلها مستقيمة أو لتتحمل الصدمات والطرق الوعرة. يعتبر تغيير الإطارات أمر غير مكلف، ولكن لا تتجاهل الأمر نظرًا لخطورته على سلامتك. يُعتبر شراء إطارات جديدة أمر غير مطمئن نظرًا لأنه يجب أن يكون البائع تولى هذه المشكلة قبل بيع السيارة. كن منتبهًا للفرامل أو التعامل مع السيارة عندما تختبرها في القيادة. تعتبر البطارية رخيصة ويسهل تبديلها، لذلك يدل التآكل عند نهايتي البطارية على صيانة رديئة. لا تختبر قيادة السيارة إن كانت البطارية متآكلة بشدة، فقد يؤدي هذا إلى حدوث شرارة واندلاع حريق. تأكد من عدم وجود أيّة زيوت على مرشح الهواء أو قرب مكان مدخل الهواء، فهذا قد يدل على فساد المكابس أو فساد آخر في المحرك. يمكنك الاستعانة بميكانيكي ذي خبرة إن لم تكن قادرًا على تحديد هذه الأمور بنفسك. يعتبر شراء مرشح هواء جديدًا أمر غير مطمئن نظرًا لأنه قد يغطي أو يؤجل احتمالية حصول فشل في المحرك، ومن المتعارف عليه أن هذه الأجزاء رخيصة ويسهل تبديلها، بل يرجح تبديلها كل فترة ولذلك اقلق فقط إن كان مرشح الهواء جديدًا تمامًا دون أن تعرف السبب وراء هذا. يجب أن يكون الزيت الذي تراه على أداة القياس أسودًا وخاليًا من الشوائب، ويجب أن يكون مبرد المحرك خاليًا من أية جسميات وألا يكون طينيًا أو بني اللون. يدل هذا على وجود ضرر كبير بالمحرك وأن السيارة غير آمنة وأنها ستتكلف كثيرًا لإصلاحها. يعتبر الزيت جديدًا إن كان أحمر أو أخضر اللون. إن لم يتحدث البائع عن السبب وراء تجديد الزيت فهذه السيارة ليست جيدة وبالأحرى يخفي البائع مشاكلًا أكبر وأشد خطورة. يجب أن يكون جيد الرائحة وبه جسيمات صغيرة، ولكن إن كان برتقالي محروق اللون أو بني اللون فيعني هذا أن الزيت لم يتم تغييره لفترة طويلة. لا تختبر قيادة السيارة الأوتوماتيكية إن كان هناك مشاكل في زيوت السيارة، فقد يتسبب هذا في الحوادث. تفقد أسطوانة القابض الرئيسية في ناقل الحركة اليدوي ولاحظ ما إن كان هناك تسريبات. يجب ألّا تكون دواسة القابض محكمة للغاية أو سلسة للغاية. قم بتشغيل المكيف والمدفأة لتتأكد من صحتهما. قد يحتاج المكيف مبردًا حتى يتمكن من العمل بشكل جيد، ويجب أن تعمل المروحة دون ما يعيقها ودون صوت عال. قم بالقيادة بطريقتك المعتادة لمدة مناسبة من الوقت، ويتضمن هذا أن تقود كما لو أنك على الطريق السريع وكما لو أنك في شوارع المدينة. تفقد حرارة المحرك أثناء قيادتك ومدى سهولة القيادة وتحويل التروس وكذلك تحقق من ضوء المحرك. يمكنك مراقبة تحرك التروس بملاحظة زيادة وانخفاض مقياس سرعة الدوران (التاكومتر) مع زيادة السرعة حيث يمكن تنفيذ العديد من الإصلاحات البسيطة بشيء من السرعة.  لا تشغل الموسيقى أثناء القيادة حتى تتمكن من سماع أيّة أصوات تدل على حدوث عطل أو أيّة أصوات غير طبيعية. يمكنك تفقد مشغل الموسيقى ولكن لا تهدر الكثير من الوقت. حاول أن تقود بسرعات مختلفة في أماكن مختلفة إن أمكنك هذا. حاول القيادة قرب الطريق السريع ثم حاول الإبطاء واتجه نحو طرق يتوجب فيها القيادة البطيئة.

english_section_name: Inspecting the Vehicle

summary: ضع لنفسك ميزانية محددة. ضع في حسبانك طبيعة تنقلاتك. تفقد قوائم السيارات المعروضة للبيع. تفقد المعلومات المتوفرة في الإعلان.

document: يمكن أن تقوم بالدفع للبائع الخاص نقدًا أو شيك سواء بالمبلغ كاملًا أو بالتقسيط، ولكن لا يمكن للبائع الخاص أن يوفر لك قرضًا. يعتبر الشراء من بائع خاص أرخص من الوكالات، مما يزيد من فائدة دفع المبلغ دفعة واحدة. كن على دراية أن قوانين حماية المستهلك لا تطبّق على الشراء من بائع خاص.  احصل على التمويل من البنك ما إن لم يكن بمقدرتك دفع المبلغ كاملًا. يفضل أن تحصل على قرض من البنك إن لم يكن لديك المال الكافي، وتختلف التكلفة الإجمالية وفقًا لرصيدك في البنك. احصل على هذا التمويل قبل التعامل مع البائع الخاص. تفقد القوانين الخاصة بالتجارة الخاصة في منطقتك. في أغلب الأحوال تقع المسئولية بأكملها على المشتري؛ اعلم أنه لا ضمان لك ولا لجوء قانوني بمجرد شراء السيارة حيث تقع المسئولية عليك كاملةً حتى وإن ظهرت عيوب السيارة في اليوم التالي للصفقة. يجب في هذه الحالة أن تحصل على الضمان مكتوبًا في فاتورة البيع. هل تقوم بنقل أحمال كبيرة أو تنقل جماعات من الناس أو تسافر مسافات طويلة أو تقود على طرق وعرة ذات تضاريس؟ تفقد روتينك اليومي لا الحالات التي تكون بين الحين والآخر حتى لا تبحث عن سيارة تفوق احتياجاتك. سيساعدك هذا على تقليل الاحتمالات التي أمامك حتى تتمكن من الاختيار. يمكنك الاستعانة بالقوائم المتوفرة عبر الإنترنت أو في الصحف أو استشارة الأهل والأصدقاء. يوجد العديد من المواقع الإلكترونية التي من شأنها أن تساعدك على تصفية الاحتمالات والتجار حيث يتنافس التجار في الأسواق ولذلك انتق الإعلانات التي تأخذها على محمل الجد. يدل عدم توفر معلومات كافية في الإعلان على أن البائع مخادع، لذلك كلما زادت التفاصيل المتوفرة زادت المصداقية. ستتمكن حينها من مقارنة السعر المعروض بسعر السوق، لذلك قم بالبحث عن موديلات مشابهة لتلك التي اخترتها لتقارن الأسعار. اعرف أن توفر معلومات مثل "نظيفة" أو "تعمل جيدًا" ليست صفات يمكن الاعتماد على مصداقيتها. تفقد الكيلومترات التي قطعتها أو أيّة أعمال ميكانيكية أو صيانة حديثة وكذلك طراز وسنة تصنيع السيارة.

english_section_name: Selecting the Vehicle


summary: أزل الغطاء من فوق جهاز طهي الأرز. اكشط حبيبات الأرز الجاف الملتصقة بالجهاز. امسح الجزء الداخلي من الجهاز باستخدام قطعة قماش مبللة. وها قد انتهينا!

document: يُقلل ذلك من درجة الحرارة الداخلية للجهاز ويجعل البدء في تنظيفه أسهل. باستمرار تسرب الحرارة، سيجف الأرز المتبقي الملتصق بجوانب الجهاز. يمكنك بعد ذلك كشطه بسهولة.  لا تنظف الجهاز وهو ما زال ساخنًا. انتظر حتى يبرد الجهاز تمامًا قبل البدء في تنظيفه.  بمجرد انتهائك من تناول وجبتك، سيصبح جهاز طهي الأرز جاهزًا للتنظيف. مرر حافة المغرفة (أو استخدم أصابعك) على حائط وقاع الجهاز للتخلص من أي بقايا جافة. ألقِ تلك البقايا في القمامة مباشرةً واحرص على التخلص من أكبر كمية ممكنة باستخدام يديك.  غالبًا ما تكون أجهزة طهي الأرز مطلية من الداخل بطلاء ناعم غير قابل للالتصاق يجعل من السهل تنظيفها. ابتعد عن أي أدوات تنظيف حادة تمامًا. لن تعطيك هذه الأدوات النتيجة المرجوة، بل وستخاطر بإتلاف جهازك. بلل القماش بالماء الدافئ لمساعدتك على تفتيت النشاء العالق. يُخلصك هذا ببساطة من الأوساخ العالقة بالجهاز. دع الجهاز يجف في الهواء ثم خزنه للاستخدام في المرة القادمة.  إذا احتجت لحل أقوى للتخلص من فوضى وبقايا الأرز، يمكنك فرك الجهاز باستخدام فرشاة تنظيف الأطباق الناعمة أو الجزء الأخضر الناعم من إسفنجة غسل الصحون.  احرص على عدم توصيل الجهاز بالكهرباء قبل استخدام الماء بالقرب منه للمزيد من الأمان.

english_section_name: Cleaning the Rice Cooker

summary: أضف الكمية الصحيحة من الماء. شغِّل جهاز طهي الأرز. اترك الأرز ليرتاح لمدة 10-15 دقيقة. كسر كتل الأرز بالملعقة قبل تقديمه.

document: توجد قاعدة مثالية لطهي الأرز البني، وهي زيادة الكمية المقترحة من الماء بنسبة 50%. في الطبيعي يضيف الناس كوب من الماء مقابل كل كوب من الأرز، ولكنك ستحتاج إلى كوب ونصف من الماء للتأقلم مع الأرز البني المختلف عن باقي أنواع الأرز، فالأرز الأبيض أقسى من الأبيض، وبالتالي يحتاج إلى وقت طهي أطول.  بخلاف الأرز الأبيض، حبوب الأرز البني بها طبقة نخالة ليفية طبيعية وبالتالي لا يمتص الماء بنفس السهولة ويحتاج إلى وقت طهي أطول للوصول إلى درجة الحرارة المثالية.  كمية الماء المضافة للأرز مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بوقت الطهي الكلي. إذا تبخر كل الماء، سترتفع درجة حرارة جهاز طهي الأرز الداخلية وبالتالي سيتوقف عن العمل.  يمكنك نقع الأرز البني لمدة 20-30 دقيقة في الماء قبل طهيه لكي ينضج بسهولة، وإن كنت غير مضطر دائمًا لتنفيذ هذه الخطوة. إذا قررت نقع الأرز، استخدم كوب واحد فقط من الماء لكل كوب من الأرز. تأكد من توصيل الجهاز بالكهرباء واستعداده للعمل، ثم اضغط على زر "الطهي" واتركه يعمل. سينجز الجهاز باقي المهمة بالكامل!  يوجد في معظم أجهزة طهي الأرز خياران إعدادات فقط: "طهي" و"تسخين". إذا كان جهازك أكثر تطورًا، تأكد من برمجته على الإعداد المناسب لطهي الأرز قبل تشغيله. تصفح دليل الجهاز لمعرفة الإعدادات المقترحة. بمجرد انتهاء الجهاز من طهي الأرز، اتركه قليلًا لتسمح له بالوصول إلى التماسك المثالي. امتنع عن كشف الغطاء عن الأرز لعدة دقائق لتسمح للأرز بامتصاص أي بخار متبقِ كي يبرد ويصل إلى الحرارة الصالحة للأكل. اترك الغطاء فوق الجهاز للقليل من الوقت.  سيكون الأرز البني غير المطهي بالكامل متفتتًا وغير شهي. لا تتجاهل هذه الخطوة. قد يكون من المغري البدء في تناول الأرز لأنك تشعر بالجوع، ولكن النكهة المميزة والملمس الرائع للأرز يستحق أن تنتظر لبعض الوقت. قلب الأرز من الجوانب للداخل باستخدام ملعقة خشبية أو مغرفة مطاطية. استخدم حافة الملعقة لتكسير أي تكتلات كبيرة من الأرز تقابلك. أنت الآن تمتلك كمية مثالية من الأرز البني المطهو الجاهز للتقديم مع الخضراوات المختلفة أو البطاطس المقلية المتبلة أو السمك المشوي.  لا تستخدم ملعقة معدنية لتقليب أو غرف الأرز. قد يسبب هذا خدوش دائمة داخل جهاز طهي الأرز.  يمكنك استخدام أداة "الشاموجي" اليابانية لتقديم الأرز بشكل متكرر. يمكنك استخدام نسخة حديثة من أداة تقديم الأرز اليابانية التقليدية المصنوعة من البلاستيك الخفيف والمصممة خصيصًا لخلط وتقديم الأرز.

english_section_name: Cooking the Rice

summary: حدد كمية الأرز التي تود طهيها. اغسل الأرز بالماء البارد. انقل الأرز إلى جهاز الطهي المتخصص.

document: سيكون من الأسهل حساب الكمية باستخدام الأكواب. كمثال، يمكن لشخصين تقاسم وجبة كاملة باستخدام كوبين إلى ثلاثة أكواب فقط من الأرز، بينما تتطلب الوجبة الأكبر لعدد أشخاص أكثر 6-8 أكواب. العمل بكميات دقيقة يسهل عليك تحديد كمية المياه، وبالتالي ضمان الحصول على أرز مطهو بشكل مثالي.  يساعدك استخدام كوب قياس جاف لتحديد كمية الأرز على تجنب أي مشاكل تواجهك أثناء تخمين الكمية المناسبة. للحصول على نتائج أفضل، جهز كمية الأرز التي تنوي تناولها فقط. طعم الأرز المعاد تسخينه سيفتقر للمذاق جيد. ضع الأرز البني في مصفاة شبكية أو غربال تحت صنبور المياه مع تحريك المصفاة بشكل دائري تحت تيار الماء. يغسل ذلك معظم النشاء من الأرز، وبالتالي يمنع حبوب الأرز من الالتصاق ببعضها أثناء الطهي. استمر في غسل الأرز إلى أن يُصبح الماء صافيًا.  قد تلاحظ أن ماء غسل الأرز أبيض اللون وله مظهر اللبن؛ هذا طبيعي. تخلص من الماء الزائد بقدر الإمكان قبل البدء في طهي الأرز. انقل الأرز المغسول إلى جهاز طهي الأرز وانشره في القاع. عند تحضير الكثير من الأرز في المرة الواحدة، تأكد من توزيعه جيدًا في الوعاء لتضمن أن يطهى بالكامل بنفس الدرجة. لا تُضف المزيد من الأرز إلى الجهاز أكثر مما يمكنه حمله. إذا أردت تحضير وجبة كبيرة، قسمها إلى دفعات.

english_section_name: Portioning and Rinsing the Rice