summary: عمّق صوتك قليلًا. لا تتحدث بسرعة كبيرة أو بطيئة للغاية. ابتسم عبر الهاتف.

document: الصوت الأعمق سيجعل الأمر أسهل قليلاً لتفهم ما تقوله. سماع صوت عميق سيكون أيضًا أكثر هدوءًا وتطمينًا. حافظ على صوتك لطيفًا وناعماً وودودًا. حاول الحفاظ على صوتك معتدلاً فلا تصرخ أو تصيح. من المؤكد أن بأمكانك الصراخ إذا كانت المحادثة تستدعي ذلك، ولكن كونك منفعلًا للغاية عبر الهاتف يمكن أن يظهر بشكل سلبي. تأكد من أن الفتاة تفهم ما تقوله. ابطئ كلامك حتى تتحدث بوتيرة طبيعية (لكن ليس بطيئًا لدرجة تبدو فيها مرتبكًا). حافظ على هدوء صوتك وانتظامه. على الرغم من أنها لن تكون قادرة على رؤيتك، إلا أنها لا تزال تسمع الابتسامة في صوتك عند التحدث. حافظ على استرخاء جسمك واجلس في وضع مريح عندما تتحدث على الهاتف. ابتسم عندما تقول شيئًا مضحكًا أو عندما تحكي قصة. حاول تسجيل صوتك عندما تبتسم وعندما لا تفعل. استمع إلى الفرق في صوتك.

english_section_name: Using a Good Phone Voice

summary: اكتب مزحه لن يفهمها غيركما. اذكر التفاصيل. لا تفرط في الرسائل النصية. لا تعتمد فقط على الرسائل النصية. لا تنزعج إذا لم ترد على رسائلك.

document: إذا أعطيتك الفتاة رقمها وتريد أن تبدأ في إرسال الرسائل النصية لها، فإن نقطة البداية الجيدة هي إرسال شيء يضحك عليه كلاكما. ربما هناك نكتة أو شيء تشتركان فيه معًا يمكن أن تتحدثا عنه. ابتعد عن إرسال الرسائل النصية المملة مثل: "كيف حالك؟" لأنك ستحصل على إجابة مملة ولن يجذبها ذلك كثيرًا. أرسل رسالة تحتوي على تفاصيل محددة حول آخر مرة كنتما فيها معًا. على سبيل المثال قد تقول: "لقد أحببتك بالفستان الأحمر في ذلك اليوم". ستشعر بالخصوصية لأنك تتذكر هذه التفاصيل. إرسال 20 رسالة في أوقات مختلفة من اليوم يمكن أن يكون أمرًا مبالغًا به. التزم بإرسال الرسائل 3 أو 4 مرات، حيث ترسل لها رسالة سريعة وترد عليها عدة مرات. الرسائل النصية هي تكملة جيدة للتفاعلات الأخرى، مثل اللقاء وجها لوجه أو التحدث على الهاتف. يمكن أن تساعدك الرسائل النصية على المغازلة، لكن لا ينبغي أن تكون هي الطريقة الوحيدة التي تغازل بها. حتى لو كنت خجولًا، يجب أن تعرف هذه الفتاة من خلال التحدث على الهاتف أو الذهاب معها في نزهة لطيفة. قد تكون الفتاة في العمل أو مشغولة في القيام بشيء ولا يمكنها دائمًا إرسال الرسائل النصية على الفور. قد لا تفضل الرسائل النصية وتفضل المكالمة الهاتفية. اعرف ذلك من كيفية استجابتها لنصوصك ولا تأخذ الأمر بشكل شخصي.

english_section_name: Using Texting to Flirt with a Girl

summary: أبقِ المحادثة خفيفة ومضحكة. أجرِ محادثات قصيرة. حافظ على المحادثة نظيفة. تحدث عن الوقت الذي تقابلتما فيه. حدد موعد للقائها مرة أخرى. كن نفسك.

document: استخدم حسك الفكاهي لإلقاء النكات والقصص المضحكة. تحدث عن الأشخاص المثيرين للاهتمام الذين قابلتهم أو عن الأشياء المضحكة التي حدثت لك.  لا تمزح كثيرًا لدرجة أن يتحول كل ما تقوله إلى مزحة. تذكر أنها ما تزال تتعرف عليك، لذلك أظهر لها أنها يمكن أن تثق بما تقوله. يمكنك مضايقتها قليلاً، لكن لا تكن حقيرًا. تأكد من الاستماع بعناية لردها. إذا بدت مستاءة وأنت تضايقها، خفف من مزاحك. لا يمكنك المغازلة عبر الهاتف عندما تتحدث عن مواضيع ثقيلة أو مثيرة للجدل. اختر الموضوعات التي يسهل التحدث عنها، مثل الأفلام أو السفر. يمكنك أيضًا متابعة شيء تحدثت عنه في محادثة سابقة. عندما تكون في بداية تعرفك على فتاة، فأنت لا تريد الإساءة إليها أو جعلها تشعر بعدم الارتياح من خلال الحديث الجنسي. سوف تبدو لها كشخص مريب وستريد إغلاق الهاتف. عندما تدخل في علاقة مع هذه الفتاة، يمكنك حينها التفكير في جعل المحادثة أكثر إثارة، ولكن فقط إذا كانت تشعر بالراحة لذلك. أما في الوقت الحالي، حافظ على نظافة المحادثة. ربما تكون قد قابلت هذه الفتاة للتو وقمت بتبادل أرقام الهواتف. الحديث عن مقابلتكما الأولي هو موضوع جيد لتبدأ به المحادثة. تحدث عن شيء مضحك حدث عندما كنت معًا، أو تحدث عن الأشخاص الذين كنتما معهم. أظهر اهتمامًا بحياتها، لكن توخي الحذر عند طرح الكثير من الأسئلة حول صديقاتها. قد يتكون لديها فكرة خاطئة وتعتقد أنك أكثر اهتمامًا بواحدة منهن أكثر من اهتمامك بها. استخدم محادثتك الهاتفية لغرض مزدوج. أنت تعيد إنشاء الحميمية والجاذبية التي ربما تكون قد بدأت بها فعلًا أثناء تعرفك على هذه الفتاة. يمكنك أيضًا استخدام المكالمة الهاتفية لتحديد موعد اللقاء. ألق مزحة خفيفة. إذا قالت الفتاة إنها تود اللقاء في الساعة الثالثة، يمكنك أن تقول: "لا أعتقد أنني أريد أن أظل عالقًا معك طوال اليوم. دعينا نلتقي في الثالثة وثلاث دقائق بدلاً من ذلك". يبدو الأمر وكأنه كليشيه، لكن حاول أن تكون نفسك. إذا كنت تحاول بشدة أو كنت تتجمّل، فسيظهر ذلك في المكالمة الهاتفية. اهدأ وكن على طبيعتك.

english_section_name: Making Conversation

summary: اختر الوقت المناسب للحديث. اختر موقعًا جيدًا. نظف حلقك. لا تأكل أثناء التحدث. لا تنتظر 3 أيام لتتصل.

document: عندما تتصل بفتاة، فأنت لا تريد بالضرورة تحديد وقت معين ستتصل به. ولكن يجب عليك اختيار توقيت مناسب عندما يكون لديك بعض الوقت لتكريسه للحديث. بذلك، لن تشعر بالاندفاع أثناء الحديث. سوف تتساءل لماذا اتصلت بها إذا لم يكن لديك سوى بضع دقائق فقط للتحدث. إذا لم تتمكن من التحدث عند اتصالك بها، اسأل متى سيكون الوقت مناسبًا للاتصال مرة أخرى. قد تكون في العمل أو في موعد. دعها تختار وقتًا للاتصال بك، ومن ثم تأكد من الاتصال بها في ذلك الوقت. تأكد من أنك في مكان جيد عندما تتصل بها. لا تتصل وأنت في الحافلة أو تسير في منطقة شديدة الازدحام. قد يكون من الصعب سماع صوتها أو سيظهر صوتك ويختفي. والأسوأ من ذلك، قد تنقطع مكالمتك وستفقد الإشارة. لا تبدأ المحادثة بضفدع في حلقك يجعل صوتك يبدو غريباً. نظف حلقك أو اسعل قليلًا للتأكد من أن صوتك واضح. إذا كنت تعاني من نزلة برد شديدة وأنفك مغلق، فسيصعب عليها فهمك عبر الهاتف. لا يزال بإمكانك الاتصال لتطمئن عليها، لكن اجعل المحادثة قصيرة. قلل محادثتك بإخبارها بأنك ستحصل على قسط من الراحة حتى تكون في صحة جيدة عندما تلتقيان. يمكن أن يكون صوت شخص يتناول الطعام منفرًا حقًا، وإذا كنت تقضم البرغر أو تبلع مخفوق الحليب، فقد يضخّم الهاتف هذه الضوضاء. سيكون من الصعب عليها أيضًا فهمك إذا كنت تمضغ في منتصف الجملة. توصي بعض نصائح المواعدة بضرورة الانتظار لمدة 3 أيام بعد الحصول على رقم الهاتف قبل الاتصال بالفتاة، هذه نصيحة فظيعة. أظهر لها أنك مهتم بالاتصال عندما تريد الاتصال. قد يكون هذا حتى بعد يوم من لقائها. إذا انتظرت لفترة طويلة، فسوف تشعر بالانزعاج وتعتقد أنك لا تعتبرها بتلك الأهمية.

english_section_name: Getting Ready to Make the Call

summary: جاملها. استخدم اسمها من حين لآخر. استمع إلى ما تقوله. تجنب الإلهاءات أثناء التحدث.

document: الجميع يحب أن يسمع أشياء إيجابية عن نفسه. اجعل هذه الفتاة تشعر بالرضا عن نفسها من خلال مجاملتها. امتدح حسها الفكاهي وتصفيفة شعرها ومدى التزامها بعملها وما إلى ذلك. بعض الناس يشعرون بعدم الارتياح من الثناءات الكثيرة. حافظ على مجاملاتك خفيفة وذات مغزى، ولا تبالغ. اجعل المكالمة الهاتفية شخصية باستخدام اسم الفتاة بشكل دوري خلالها. لا تقل اسمها في بداية كل جملة، لكن استخدمه عرضًا بين الحين والآخر حتى تشعر بالخصوصية. قد يكون من الصعب جعل أحدهم يعرف أنك تستمع إليه، حيث لا يمكنك الاعتماد على الاتصال البصري ولا على لغة الجسد. ولكن يمكنك القيام بأشياء أخرى لإظهار أنك تستمع إلى ما تقوله الفتاة. حاول الموافقة على ردودها أو الرد عليها، مثل قول: "حقا؟" أو "أوه لا!". إذا كنت تهتم بما تقوله، فسوف تشعر بالتشجيع لمواصلة الحديث. استمر في المحادثة بالتركيز عليها فقط. لا تتحقق من بريدك الإلكتروني أو تتصفح الإنترنت أثناء التحدث إليها. يمكنها معرفة متى تكون مشتتًا وسوف تشعر أنك غير مهتم بإعطائها كامل انتباهك.

english_section_name: Focusing on the Girl


summary: راقب مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا بشكل يومي. لا تأكل أقل من معدل الأيض المحسوب.  احتفظ بمفكرة للطعام زن نفسك بانتظام.

document: قد يفيدك أن تتابع مقدار السعرات التي تتناولها حاليًا حين تبدأ محاولاتك لفقدان الوزن.   احتفظ بمفكرة للطعام أواستخدم حاسبة على الإنترنت لتقدير السعرات التي تتناولها حاليًا. قارن هذا بمعدل الأيض القاعدي المحسوب والمناسب للنشاط. قد يكون الأسهل أن تبدأ نظامك الغذائي بتناول عدد السعرات المحسوبة كل يوم إذا لم تكن الأرقام متقاربة. قد يكون من الصعب تناول مقدار سعرات أقل بكثير مما اعتدته يوميًا. أنقصها ببطء من خلال تعديل نظامك الغذائي أولًا ليتناسب مع معدل أيضك القاعدي المناسب لدرجة نشاطك. سيكون جعل حصتك اليومية من السعرات أقل من معدل الأيض القاعدي باستمرار فكرة سيئة لأن جسمك سيبدأ بحرق العضلات لتوفير الطاقة حين لا يأخذ كفايته من السعرات لأداء الوظائف الأساسية.  سيزيد هذا صعوبة الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.   لا تعتبر الأنظمة الغذائية قليلة السعرات آمنة أو ملائمة لخسارة الوزن فهي لا تتيح لك مرونة كافية لتناول كمية مناسبة من البروتين أو الفيتامينات أو المعادن الضرورية لصحتك.   حاول أن تتناول 1200 سعر يوميًا على الأقل. هذه أقل كمية سعرات ينصح بتناولها يوميًا في العموم. . ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمفكرة للطعام تذكر كل ما تأكله وكذلك السعرات الحرارية في كل حصة وعدد الحصص التي تحتاجها. تظهر الدراسات أن من يحتفظون بمفكرات منتظمة للطعام يلتزمون بخططهم الغذائية لفترات أطول ويفقدون مزيدًا من الوزن.   ابحث على الإنترنت عن المواقع والتطبيقات المجانية التي تمكنك من إدخال ما أكلته، حتى أن بعضها يحسب لك السعرات الحرارية. جرب ماي فيتنس بال MyFitnessPal أو سوبر تراكر Super Tracker المقدم من وزارعة الزراعة الأمريكية. كما يمكنك تسجيل مستوى نشاطك والتمارين التي تمارسها كل يوم. ستجبرك متابعة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم على تحمل مسؤولية صحتك وتقليل طعامك. ثابر على تسجيل كل ما يدخل فمك وستجد أن الالتزام بنظامك الغذائي صار أسهل. يتمثل أحد المكونات الأخرى لفقدان الوزن في مراقبة وزنك وتقدمك الكلي.   لقد أظهرت الدراسات أن من يزنون أنفسهم بانتظام كانوا أنجح على المدى الطويل ممن لم يتابعوا أوزانهم.   زن نفسك مرة أو اثنتين كل أسبوع. حاول أن تقف على الميزان في الوقت نفسه من اليوم (حاول أن يكون أول شيء تفعله في الصباح بعد قضاء حاجتك) مع ارتداء نفس الثياب لأخذ أدق قياس لتقدمك. أعد تقييم ما تتناوله من السعرات إذا لم تكن تفقد الوزن. قد تحتاج لتقليل المزيد من السعرات أو أن تكون أكثر دقة حيال تسجيل طعامك.

english_section_name: Using Calories Calculations to Manage Your Weight

summary: احسب معدل الأيض القاعدي. خذ في الحسبان مستوى نشاطك. احسب حاجتك اليومية من السعرات لفقد الوزن.

document: يعلمك معدل الأيض القاعدي بعدد السعرات التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه كما يجب إذا أمضيت اليوم دون فعل أي شيء البتة ويعرف هذا أيضًا بمعدل الأيض أو الأيض.   يحرق جسمك السعرات الحرارية لأداء العمليات اللازمة للحياة كالتنفس وهضم الطعام وإصلاح الأنسجة ونموها وتدفق الدم.   ستستخدم نتائج معادلة معدل الأيض القاعدي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك. استخدم المعادلة التالية (تعرف بمعادلة هاريس بنديكت) التي يشيع استخدامها من قبل المتخصصين الصحيين لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية. للرجال: 66,47 + (13,3*الوزن [كجم] + (5* الحجم [سم]) – (6,8 *السن [السنوات]))   استخدم المعادلة التالية للنساء: 655,1 + (9,6* الوزن [كجم] + (1,8*الحجم [سم]) – (4,7*السن [السنين])) لابد أن تأخذ في الحسبان أيضًا السعرات الحرارية التي تحرقها خلال أنشطتك اليومية إضافة لوظائف الجسم الأساسية.  اضرب معدل الأيض القاعدي بعد إيجاده في معامل النشاط الملائم:   إذا كنت خاملًا (قليل التمرن أو لا تتمرن): معدل الأيض القاعدي * 1,2 إذا كان نشاطك خفيفًا (التمرن الخفيف/ممارسة الرياضة من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع): معدل الأيض القاعدي * 1,375 إذا كان نشاطك معتدلًا (تمرين معتدل/الرياضة من 3-5 أيام في الأسبوع): معدل الأيض القاعدي*1,55 إذا كنت نشطًا جدًا (تمرين شاق/ممارسة الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع): معدل الأيض القاعدي*1,725 إذا كان نشاطك قويًا جدًا (تمارين شاقة جدًا/الوظائف البدنية أو الرياضة أو التدريب المضاعف): معدل الأيض القاعدي*1,9 لنفترض أن شابة بعمر 19 عامًا وطول 162,5 سم و59 كجم ستدخل معلوماتها في الآلة الحاسبة وتجد أن معدل أيضها القاعدي هو 1366,8 سعر حراري ثم سنضرب هذا الرقم في 1,55 لأنها معتدلة النشاط وتتمرن 3-5 أيام في الأسبوع لنحصل على 2118,5 سعر حراري. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمها يوميًا. لابد من إنقاص 3500 سعر حراري على مدار الأسبوع لفقدان 1/2 كجم من الدهون كل أسبوع.   سيؤدي إنقاص 500 سعر حراري كل يوم إلى إنقاص 3500 سعر حراري على مدار الأسبوع كله. اعمل على فقدان نصف كجم أو كجم كل أسبوع. ستحتاج لإنقاص 500 سعر حراري تقريبًا كل يوم لفقدان نصف كجم في الأسبوع. ستحتاج لإنقاص 1000 سعر حراري كل يوم إذا كنت مصممًا وتريد فقدان 1 كجم في الأسبوع.  اعمل على تقليل السعرات بإنقاص ما تأكله إضافة لحرق السعرات من خلال النشاط البدني. يؤدي هذا الخليط في العموم إلى إنقاص الوزن الأكثر فعالية.

english_section_name: Calculating Your Calorie Needs


summary: استخدم عصا المشي الخلوي أثناء رحلات المشي البرية. تواجد على الطرق الشائعة الواضحة. اختر توقيت المشي بعناية.

document: تشبه تلك العصي عصا التزلج على الجليد، إلى أنها قابلة للتعديل لكي توائم طبيعة الأرض، وتسمح لك عصا المشي بدفع النباتات الطويلة وغيرها من الشجيرات بعيدًا عن طريقك، لكي تخيف أي ثعابين قد تكون مختبئة بداخلها، كما أن ارتطام العصا بالأرض والصخور أثناء مشيك سيصدر من الاهتزازات ما قد يثير ضيق الثعابين ويبعدها. ستبتعد الثعابين فور أن تشعر باقترابك من خلال استشعار تلك الاهتزازات التي تحدثها.  إذا لم تتمكن من الحصول على عصا للمشي الخلوي، فيمكن أن تستخدم عصا أخرى لنفس الغرض. تميل الثعابين إلى الاختباء خلف الأحجار وجذوع الشجر وأوراق الشجر الكثيفة، لذلك فالطرق الخالية من الفوضى والخالية مثل تلك الأشياء يقل عليها احتمال وجود الثعابين، كما أن كثرة تردد الرحالة على تلك الطرق، يزيد من الحركة والاهتزاز عليها مما يجعلها أقل جذبًا للثعابين، لأن الثعابين لا تحب الاقتراب من الإنسان، وإذا عرفت بوجود طريق مأهول بالكثير من الأشخاص، فستقل جاذبيته بالنسبة لها. لا تتمكن الثعابين من ضبط درجة حرارة جسمها بنفس الطريقة التي يستطيع بها الإنسان لأنها من ذوات الدم البارد، لذلك عليها أن تعرض نفسها لأشعة الشمس لكي تدفئ نفسها، أو تختبئ من الشمس لكي تبرد جسمها، وبالتالي فإن الثعابين تكون أكثر نشاطًا في الطقس البارد، لذلك إذا خشيت من الثعابين أثناء التخطيط لرحلتك، فربما عليك أن تخطط لتوقيت الرحلة ليوافق الشتاء أو الخريف.

english_section_name: Staying Safe on Trails

summary: حافظ على باحة المنزل نظيفة ومرتبة. تجنب النباتات الطويلة. ضع مصيدة.

document: تهاجم الثعابين فريستها بالاعتماد على نصب الكمائن، مما يعني أنها تحب أن تهاجم مستعينة بالأماكن المظلمة،  لذلك فإن تراكم الفوضى يعد بمثابة دعوة للثعابين لأنها توفر لهم فرصة اختباء رائعة، سواء كانت الفوضى متمثلة في أكوام من أوراق الأشجار الجافة أو الخشب أو القش أو الحشيش المقطوع أو نشارة الخشب، فكلها أماكن تحب الثعابين أن تختبئ فيها، ولذلك يجب أن تزيلها من باحة المنزل فورًا.  بدلًا من نشارة الخشب، يمكنك أن تستبدلها بالحجارة المسحوقة، لأن الثعابين لا تعتبرها ملاذًا آمنًا أو فعالًا مثل نشارة الخشب. لأن النباتات الطويلة، مثل: الحشائش الغير مشذبة أو الشجيرات الكثيفة، توفر أيضًا بيئة مناسبة للاختباء بالنسبة للثعابين، لذلك عليك أن تقلم الحشائش باستمرار لكي تمنع اقتراب الثعابين من باحة المنزل.  إذا كنت قلقًا من احتمال وجود تهديد من الثعابين بسبب تلك الشجيرات أو النباتات، حاول أن تشذبها أو تزيلها، أما إذا كنت تريد الإبقاء عليها، فيمكن أن تحاول نقلها إلى الجانب البعيد من الحديقة بعيدًا عن المنزل بقدر الإمكان. إذا شككت في وجود الثعابين بالفعل، أو كنت قلقًا من اختباء ثعبان ما في أحد الأماكن، يمكنك أن تضع بعض الأفخاخ الميكانيكية أو اللاصقة في القبو أو الجراج، وعليك قبل ذلك أن تتصل بالمركز المحلي المنظم للحياة البرية في منطقتك لكي تتأكد من سلامة وقانونية الخطوات التي تريد تنفيذها.  تأكد من عدم استعمال الأفخاخ اللاصقة خارج المنزل، لأنها قد توقع العديد من الكائنات البرية بخلاف الثعابين بطريقة غير إنسانية.

english_section_name: Keeping Snakes Away from Your Home


summary: اكتب قائمة بالأدوية التي تأخذها. تجنب شرب الكحول بكثرة. تحكم في مستوى التوتر الخاص بك.

document: العديد من تلك الأدوية قد تسبب زيادة حركة الأمعاء أو الإسهال. تحقق من النشرة الملحقة بالدواء الخاص بك. إذا كان الإسهال أو أي تغيرات في معدّل حركة الأمعاء مدوّن كعرض جانبي، استشر طبيبك إذا واجهتك تلك الأعراض.   الإسهال مدون كعرض جانبي للآديرال. بعض الأدوية الأخرى الشائعة قد تسبب الإسهال، ومنها الميزبروستول، المسهلات، وملينات البراز. قد يسبب الكحول أيضًا الإسهال وقد يحفز بعض الحالات الطبية المرتبطة بالأمعاء كالقولون العصبي قد يساهم التوتر في زيادة معدل حركة الأمعاء وقد يسبب الإسهال يشعر الناس عادًة بالتوتر تجاه العلاقات العاطفية، الماديات، الامتحانات الدراسية، أو الأحداث الحياتية الكبيرة الأخرى.   تجنّب المقلقات التي يمكنك تجنبها. يمكن أن يتضمن ذلك تغيير خططك لتجنب الأماكن المزدحمة بالمرورن أو تجنّب زميل عمل يصعب التعامل معه. عامل وقتك بأنه ثمينًا. تعلم أن تقول لا عندما يطلب منك شخص أن تساعده في موعد نهائي لمهمة ما في آخر لحظة أو أي نشاط آخر ليس لديك وقت له. تعامل باحترام. إذا كان لديك جا ينظم بمسابقة كرة سلة خارج منزله ويسبب زحام مروري في المنطقة التي تسكن بها، اطلب من الشخص بتهذيب أن يغير سلوكه. فقد يشجّع الآباء على العمل بنظام مرافقي السيارة أو ركن السيارة في منطقة بعيدة. كن واضحًا بشأن الوقت الذي يمكن أن تقضيه على مشروع، أو محادثة، أو أي نشاط آخر. كمثال، إذا تقدم زميلك في العمل بسرعة لك أثناء توجهك لاجتماع، قل له بأدب أنك تملك 5 دقائق فقط لتسمعه. سامح وتجاوز. البقاء في حالة الغضب وحمل الضغائن يستهلك طاقة - طاقتك. تحدّث مع الشخص الذي قام بشيء ضدك وعبّر عن مشاعرك بصراحة. اعلم أن إجابته قد تكون أو لا تكون ما تود أن تسمعه. أحيانًا هز الكتف والتجاوز يكون أفضل شيء يمكن أن تفعله من أجل نفسك. كن متكيف ومرن. على الرغم من أهمية تحضير خطة لأشياء عدة، دائمًا ما تلقي الحياة بالمفاجئات في طريقنا. اسأل نفسك ما إذا كان حصولك على منزل كلاسيكي هو أمر مهم فعلًا، أو إذا كان بيتًا نظيفًا ببساطة أمرًا مقبولًا بالنسبة لك. قيّم ما إذا كان الشيء الذي يزعجك الآن سيفرق في شيء بعد سنة أو خمس سنوات من الآن.

english_section_name: Making Lifestyle and Health Changes

summary: راقب أنواع وكميات الطعام التي تتناولها. كل في وقت الوجبات فقط. احذر عند تناول منتجات الألبان. تجنّب القهوة ومشروبات الكافيين الأخرى. قلل من الأطعمة التي تحتوي على كمية ألياف عالية.

document: في أحيان كثيرة، الذهاب المتكرر للحمام قد يشير إلى وجود حساسية من أو عدم تحمل لنوع من الطعام.  احتفظ بمفكرة طعام. اكتب كل شيء تأكله ومتى تأكله. عندما تشعر بالرغبة في دخول الحمام اكتب ذلك في المفكرة أيضًا. في النهاية، سيظهر لك نمط متكرر. كمثال، قد تحتاج دخول الحمام مرات أكثر عندما تأكل طعام حار. تناول الوجبات الخفيفة قد يزيد من كمية البراز التي ستحتاج إلى إخراجها من جسمك، وسيزيد أيضًا من انتظام واستمرار الطريقة التي يتم اخراج البراز بها. إذا لزم الأكل، كل باعتدال. حساسية اللاكتوز هي حالة شائعة بين البالغين. من يعاني من حساسية ضد اللاكتوز لا يستطيع تكسير سكر اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان. تتضمن الأعراض ألم البطن، الانتفاخ، والإسهال.  قد يظل باستطاعتك أن تأكل الجبن. بعض ممن يعانون من حساسية اللاكتوز يستطيعون أكل الجبن، حيث أن هناك أنواع عدة بها كمية قليلة من اللاكتوز. عامًة، كلما كان الجبن قديمًا، كلما قلت كمية اللاكتوز به. تحقق من الملصق على منتجات الألبان. اللاكتوز نوع من السكر، لذا كلما قلت كمية السكر في المنتج، كلما قلت نسبة اللاكتوز به. يحفّز الكافيين العضلات المسئولة عن إخراج البراز.   حاول استبدال مشروبات الكافيين بالماء، العصير، أو الشاي. حاول تقليل عدد مشروبات الكافيين التي تشربها كل يوم. مثلًا، قلل العدد من 4 أكواب قهوة إلى 2 كوب قهوة في اليوم. كبديل، جرّب قهوة “نصف منزوعة الكافيين”، التي تحتوي على نصف كمية الكافيين الموجودة في الكوب المعتاد للقهوة. استهلاك الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الألايف يزيد من تكرار حركة الأمعاء.إذا كنت تتناول كمية كبيرة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، قد تحتاج إلى تقليل ذلك. مراكز مكافحة الأمراض تنصح بـ2.5-3 كوب من الخضروات في اليوم للبالغين الذين يمارسون الرياضة أقل من 30 دقيقة في اليوم. من يمارس الرياضة بشكل أكثر يحتاج لتناول المزيد من الخضروات.  الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف تتضمن: التوت الأحمر الكمثرى التفاح السباجيتي الشعير رقائق النخالة الشوفان البازلاء المجففة العدس الفول الخرشوف البازلاء الخضراء البروكلي

english_section_name: Managing Your Diet

summary: اعلم متى تتبرز بشكل زائد عن الطبيعي. اطلب مساعدة طبية إذا كانت حركة أمعائك مصحوبة بألم في البطن، مخاط، صديد، أو دم. افهم الأمراض التي يمكن أن تسبب زيادة معدل حركة الأمعاء.

document: كقاعدة عامة، حركة الأمعاء المتكررة أكثر من مرة في اليوم تعد أكثر من الطبيعي، خاصًة إذا تغير ذلك فاجأة.حركة الأمعاء المتزايدة أو التغير في قوام، حجم، أو شكل البراز يشير إلى وجود حالة مرضية. كن مستعدًا لإخبار طبيبك عن عادات الأمعاء الخاصة بك، والقوام المعتاد، عدد المرات، وشكل برازك. مرض الاضطرابات الهضمية يتضمن رد فعل مناعي للغلوتين الموجود في القمح، الشعير، ومنتجات الجاودار. يجب أن تتبع حمية خالية من الغلوتين. مرض كرون هو مرض التهاب في الأمعاء. هو مرض قد يصيب أي جزء من الأمعاء من الفم إلى الشرج. فرط الدرقية الذي يعرف أيضًا مرض فرط نشاط الغدة الدرقية، يمكن أن يسبب الإسهال وتغيرات في معدل حركة الأمعاء. قصور الدرقية قد يسبب الإمساك. القولون العصبي يمكن أن يسبب الإمساك والإسهال. قد تعاني من مشاكل في جلدك، مفاصلك، عينيك، وعظامك أيضًا. التهاب القولون التقرحي هو نوع آخر من أمراض التهاب الأمعاء وعادًة ما يصيب القولون فقط. عادًة ما يصحب هذا المرض دماء. تسبب العديد من الأدوية تغيرات في معدل حركة الأمعاء.

english_section_name: Seeking the Advice of a Medical Professional


summary: قومي بمراقبة التغيرات الجسدية التي تظهر على زوجك. راقبي عادات النظافة الشخصية الخاصة بزوجك.

document: التغير الجذري المفاجئ على المظهر الجسدي لزوجك قد يكون علامة دالة على محاولاته من أجل لفت انتباه امرأة جديدة. هذه التغيرات قد تعني كذلك رغبته الداخلية النشطة في الوصول إلى حبيبة جديدة.   انتبهي في حالة قام زوجك بشراء الكثير من الملابس الجديدة أو التغيير من نوعية ملابسه بشكل حاد.  على سبيل المثال، إذا كان زوجك معتادًا على ارتداء الملابس الرياضية ولكنه فجأة بدأ في ارتداء البدل والملابس الكلاسيكية، فالأمر قد يكون إشارة على نحو أو آخر على وجود علاقة عاطفية جديدة في حياته، خاصة إذا لم يكن هناك أي سبب واضح يدعو إلى هذا التغيير في نوعية الملابس (الترقية في العمل على سبيل المثال). قد يلاحظ على زوجك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين بوتيرة أكثر في محاولاته للحصول على جسد ممشوق أو خسارة الوزن من أجل الحب الجديد. من جهة أخرى قد يكون سبب ذهاب الزوج إلى صالة رياضية معينة هو ذهاب تلك الفتاة الجديدة إلى نفس المكان.   التركيز المفاجئ من زوجك على مظهره الجسدي والرغبة الملحة لأن يبدو بحالة جيدة يعتبر من أكثر الإشارات المحتملة الدالة على رغبته في لفت انتباه فتاة جديدة. غالبًا سوف يبدأ زوجك في بذل الكثير من الاهتمام والعناية بأمور النظافة الشخصية؛ بسبب رغبته في أن يبدو جذابًا أكثر لتلك الحبيبة الجديدة. في العصر الحديث أصبح من المقبول اجتماعيًا بشكل متزايد -بالنسبة لكل من النساء والرجال- أن يوجد اهتمام كبير بمسائل التبرج والتجميل، ولكن ما نتحدث عنه هنا هو وجود تغير مفاجئ غير معهود في سلوكيات الزوج المتعلقة بهذا الأمر وإصراره غير المتوقع الدائم على أن يبدو بأفضل حالة جسدية ممكنة؛ والذي يعد غالبًا تعبيرًا عن ميل داخلي نحو علاقة عاطفية جديدة.   راقبي إذا كان الزوج يستحم بوتيرة متزايدة أو يهتم بتنظيف أسنانه بانتظام أكثر أو يحرص دائمًا على الحلاقة اليومية... وغيرها من أنشطة النظافة الشخصية. انتبهي إلى العطور وأدوات التجميل الجديدة، سواء تلك المستعملة من الزوج أو الخاصة بشخص آخر والتي تكتشفي بقاياها على ملابس زوجك أو في رائحة جسده. القصة التقليدية الشائعة عن إيجاد أحمر الشفاه على ياقة الرجل الخائن لم تظهر من الفراغ. راقبي إذا ما غيّر زوجك من شكل شعره بشكل مفاجئ. هل بدأ في استخدام تسريحة جديدة أو القيام بصبغ شعره الأبيض أو نحو ذلك؟

english_section_name: Looking for Physical Changes in Your Partner

summary: قم بإجراء تقييم كامل للعلاقة الزوجية. اهتمي بتقييم سلوكيات زوجك الجسدية. احكمي بشكل نقدي على سلوكياتك الخاصة. اشعري بالثقة في إحساسك الداخلي. تحدثي مع زوجك. قرر ما إذا كانت هذه العلاقة جديرة بالعمل على إصلاحها أم لا.

document: أعد النظر إلى مسار العلاقة العاطفية منذ بدأت من أجل تقييم هل ما زالت العلاقة محتفظة بقدرتها على إرضاء الطرفين وتحقق لكل منكما الشعور بالسعادة والاكتفاء أم لا. عادة ما يسمح لك التدقيق القريب والتفكير النقدي في شكل العلاقة العاطفية على اكتشاف إشارات التحذير الدالة على عدم سير الأمور على أحسن حال.   تجاهلك لمحاولة الزوج في الحديث معك عن عدم رضاه عن أمر ما وعدم التعامل بجدية مع شكواه يعتبر من أكثر التحذيرات الشائعة الدالة على الحالة غير الجيدة للعلاقة العاطفية. يعبر الأزواج عادة عن شكواهم من وضعية الزواج عن طريق قول: "أنا لا أشعر بالسعادة" أو "كنت أتوقع أن يكون الأمر بحالة أفضل من ذلك" أو "هذه العلاقة الزوجية لا تسير على ما يرام".   الخلافات المتكررة بشكل زائد بين الزوجين تعتبر من أهم الإشارات الدّالة على أن العلاقة العاطفية في مأزق. المعارك والجدل اللانهائي مع زوجتك هو علامة تؤكد على أهمية العمل على تحسين وضعية الزواج، سواء كانت هذه الصراعات نتيجة للخيانة الزوجية أم أن الخيانة الزوجية تعتبر رد فعل محتمل كنتيجة على كثرة الخلافات وكون الطرفين لا يشعران بالسعادة في هذه العلاقة. النقد غير البناء من الزوج قد يكون علامة دالة على الحالة السيئة للعلاقة الزوجية. إذا كان زوجك يقوم بتوجيه النقد لك بشكل علني أمام الآخرين، كأن يقول: "اهتمي بطبخ الطعام بجودة أفضل" أو "يجب أن تخسري بعض الوزن" أو "أنتِ شخصية غير سوية". قد يكون هذا الأسلوب بمثابة التعبير غير المباشر عن عدم رضاه عن العلاقة ككل، وأيضًا محاولته للتقليل منك من أجل تبرير الخيانة لنفسه بشكل لا شعوري. وجود علاقة عاطفية أخرى في حياة زوجك غالبًا ما يترتب عليها أن تقل وتيرة التلامس بينكما أو أن تظهر عليه سلوكيات جنسية مختلفة. كما قد يبدو أغلب الوقت مشتتًا أو بعيد المنال عنكِ للغاية.   انتبهي في حالة ظهر على زوجك أنه أصبح أقل اهتمامًا بالتودد والاقتراب الحميمي منك؛ بما أنه يتلقى العاطفة والمحبة من شخص آخر، فمن الوارد والمتوقع أن يقل احتياجه للقيام بذلك معك. انتبهي إلى الطريقة التي يحدث التلامس بها بينكما على مدار اليوم. هل توقف عن الإمساك بيدك أو التعبير عن إيماءات المودة المُعتادة؟ زيادة المسافة الجسدية الفاصلة بين الزوجين تعتبر علامة دالة على وجود مسافة عاطفية وشعورية فاصلة بينهما كذلك. راقبي إذا كانت الأوقات الحميمية المشتركة بينكما تبدو غريبة ومختلفة عن المعتاد. قد تظهر بعض الأساليب الحميمية الجديدة والمختلفة بشكل لا شعوري على زوجك، والتي قد يكون تعلمها من وجود امرأة أخرى في حياته في الفترة الأخيرة. يجب أن تهتمي بدورك بالتفكير في إذا ما كنت تتجاهلين أو تهملين زوجك في الفترة الأخيرة أو إذا ما كان أسلوب تعاملك معه مؤخرًا لم يكن بالشكل الأمثل. من المهم أن يكون لديك القدرة على الحكم على سلوكياتك الشخصية بأمانة وصدق مع نفسك وأن تضعي نفسك في مكان الطرف الآخر وتحاولي رؤية الأمور من وجهة نظره.   قيام أحد الزوجين بتجاهل الطرف الآخر غالبًا ما يترتب عليه بشكل طبيعي الميل إلى محاولة إشباع الحاجة العاطفية والجنسية مع شخص آخر. بل قد يكون الدخول في علاقة عاطفية جديدة من الأساس هو مجرد رد فعل في محاولة الزوج للفت انتباهك وإثارة غيرتك والتأكيد لنفسه أنه ما زال مرغوبًا فيه من الجنس الآخر. إذا كنتِ تقضين الكثير من الوقت مشغولة أو بعيدة عن زوجك أو كنتِ تركزين كل اهتمامك على العمل أو الأولاد فالنتيجة الطبيعية المتوقعة هي أن يشعر الزوج بالوحدة ويبدأ بدوره في البحث عن رفقة مع امرأة أخرى متاحة أكثر وترغب في أن توليه الرعاية والاهتمام الذي يحتاج إليه. العلاقة العاطفية الأخرى قد تكون وسيلة الزوج من أجل استعادة شعور الثقة بنفسه في حالة سبق لكِ التعامل معه بطريقة سيئة؛ بحيث يقدر على العودة إليك وهو بحالة نفسية قوية أكثر وشعورًا بأنه انتقم منك على نحو أو آخر. أو قد تكون الخيانة العاطفية هي خطوته الأولى نحو إنهاء الزواج كليًا. إذا كان حدسك يخبرك أن زوجك يخونك، فلا تتجاهلي ذلك. وفق واحدة من المقالات الحديثة المنشورة على موقع "New Scientist"، فإن المشاعر تنشأ من العقل اللاواعي؛ وهو ما يجعلها أكثر قدرة على عكس كمية معلومات أكبر من العقل الواعي. وحقيقة الأمر أن الغريزة الداخلية قادرة على أن تنجو بنا من الكثير من الحزن والمرارة.  بنسبة كبيرة ما يحدث هو أنكِ تلتقطين العديد من الإشارات الخفية الناتجة عن سلوك زوجك، والتي تُشكل هذا الشعور بداخلك دون أن تكوني واعية بشكل عقلاني لتلك الإشارات. إذا كنتِ تشعرين بالقلق من وجود علاقة عاطفية أخرى في حياة زوجك، فلا يوجد ما يمنع مناقشة وضعية علاقتكما الزوجية معًا. سوف يكون من الأسهل عن طريق تلك المحادثة أن تؤكدي شكوك أو في المقابل مساعدة نفسك وزوجك على التخلص من تلك المخاوف. قد لا تحصلين على الإجابة المنتظرة بشكل مباشر ولكنك على الأقل تحاولين التواصل مع زوجك بوضوح وصدق بدلًا من الاستغراق في الأفكار السلبية والكثير من المضايقات النفسية والحياتية من تحت السطح التي تعكر صفو العلاقة.   اختاري وقتًا يتحقق فيه الهدوء والاسترخاء لكل منكما وتجنبي نهائيًا إجراء تلك المحادثة في أوقات القلق أو الغضب. بدء المناقشة عن طريق ملاحظة سلبية أو جملة تحتمل الكثير من الضغط النفسي واللوم سوف يقضي بنسبة كبيرة على أي فرصة لخلق محادثة مُجدية. اجعلي تفكيرك منصبًا على إجراء "محادثة" وليس "مواجهة".   تأكدي من اختيار المكان المناسب للمحادثة. الخصوصية في وقت إجراء مثل هذه النقاشات أمر بالغ الأهمية، لذلك اختاري مكانًا يضمن لكما أن تكونا بمفردكما. من جهة أخرى إذا كان الحديث في الأماكن العامة يجعلكما مرتاحين أكثر، فلا يوجد ما يمنع أن تتم المناقشة في أثناء التمشية أو الجلوس في واحدة من الحدائق المحلية؛ بحيث يكون مكانًا عامًا يتواجد به أفراد آخرون ولكن بشرط أن يتيح لكما مساحة خاصة لمناقشة تفاصيل حياتكما بهدوء دون تطفل أو مراقبة من الآخرين. من المهم أيضًا أن يكون من السهل مغادرته في حالة احتد النقاش بينكما. حاول أن تبدأ المناقشة بالحديث عن نفسك. تجنب استخدام الجمل التي تنم عن إصدار الأحكام المسبقة، مثل: "يوجد أمر ما يشغل بالي" أو "أنا قلق على شكل علاقتنا الزوجية". في المقابل الأمر الأفضل هو أن تبدأ جملك بالضمير "أنا" بدلًا من "أنت". سوف يساعد ذلك في جعل زوجتك أو حبيبتك أكثر هدوءًا عند استقبال تعليقاتك وسوف تهتم بالإنصات لما تقوله دون أن يشغلها الدفاع عن نفسها.   لاحظي مدى استعداد زوجك لمناقشة أزمات العلاقة. مهما كان الوضع السابق، يظل أن رغبة زوجك في العمل على تحسين العلاقة العاطفية عن طريق الحوار أو حضور جلسات المشورة الزوجية بمثابة العلامة الإيجابية التي يجب أن تكون سببًا دافعًا لك للتمسك أكثر بالعلاقة ومحاولة تخطي الفترة الصعبة الحالية. إذا لم تسر المناقشة بينكما على ما يرام أو شعرت أن حبيبتك تكذب عليك، فالوقت قد حان من أجل تدقيق النظر في هذه العلاقة العاطفية وأن تقرر ما الذي تحتاج إليه أنت بشكل شخصي. هل الأمر يستحق حقًا أن تظل في علاقة عاطفية مع شخص تشعر بأنك غير قادر على تصديقه؟ إذا كنت تشعر بالشك في زوجتك أو تفكر أغلب الوقت أنه من المحتمل أن تخدعك وتخون ثقتك بها، فربما أن هذه العلاقة العاطفية ليست العلاقة المناسبة لك بأي حال من الأحوال.

english_section_name: Assessing Your Relationship

summary: راقبي تعلق زوجك الزائد بهاتفه الخلوي. راقبي استخدامه المتزايد للهاتف الذكي. ابحثي عن استخدام زوجك لشريحة هاتف أخرى.

document: الهواتف الذكية جعلت مهمة الدخول في العلاقات الغرامية أمر أسهل مما كانت عليه سابقًا. إذا كان يبدو على زوجك تعلقه غير المعتاد بهاتفه، فبنسبة كبيرة أنه يستخدمه في التواصل مع حبيبته الجديدة.   راقبي إذا كان زوجك مهتمًا بالإبقاء على هاتفه بحوزته كل الوقت؛ كأن يحمله معه بداخل الحمام أو أثناء الاستحمام أو في حالة خروجه من المنزل لإلقاء سلة الزبالة. قد يكون ذلك إشارات تؤكد على محاولته إخفاء شيء ما وحرصه على عدم وقوع الهاتف الخاص به بين يديك.   قد يلجأ بعض الأفراد إلى استخدام خيارات الخصوصية وكلمات السر وشاشة قفل الهاتف من أجل منع أي شخص آخر من الوصول إلى البيانات على الهاتف الذكي. إذا لم يكن معتادًا بالنسبة لزوجك أن يستعمل وسائل الحماية الشبيهة فقد يكون ما فرض عليه استخدامها مؤخرًا هو حاجته لإخفاء بعض الأرقام الهاتفية أو الرسائل. هل أصبح استخدام زوجك للهاتف الخلوي عملية متزايدة على نحو غير مسبوق، بحيث يقوم بإجراء مكالمات هاتفية أو إجراء المحادثات النصية بشكل مفرط. اهتمي بملاحظة الأوقات من اليوم التي تحدث فيها هذه المكالمات أو الرسائل واسألي نفسك إذا ما كان زوجك معتادًا في الفترات السابقة على إجراء هذه المحادثات أم لا.   هل يتصرف زوجك على نحو مثير للشك في حالة رن الهاتف أو وصلت إليه رسالة؛ كأن يتوقف عن الحديث أو يغلق المكالمة في الحال بمجرد دخولك للغرفة؟ هل يحاول إخفاء ما يقوم بكتابته أو يقوم بحذف الرسائل مباشرة بمجرد إرسالها أو استقبالها؟ إذا كان زوجك يلجأ إلى الكلام بصوت خافت خلال المحادثات الهاتفية، فقد يكون ذلك محاولة منه لتجنب استماعك إلى ما يقوله للطرف الآخر. وهنا يظهر التساؤل عما هو الأمر المريب الذي يضطر الزوج لإخفائه عنك. في حالة دخول الزوج في علاقة عاطفية ثانية، فمن أكثر الخطوات الذكية التي قد تخطر على باله من أجل التخفي أن يستخدم شريحة هاتف مختلفة في إجراء الاتصالات مع الفتاة الجديدة. ميزة هذه الفكرة أنها توفر عليه القلق من استقبال مكالمات هاتفية غير متوقعة وفي نفس الوقت إخفاء أي سجل لمكالماته الصادرة.   الحصول على شرائح الهاتف مسبقة الدفع أمر سهل وغير مكلف. انتبهي إذا اكتشفتي استعمال زوجك لشريحة هاتف مختلفة عن شريحته الأساسية، خاصة إذا كنتِ واثقة أنها ليست خاصة بالعمل أو غيرها من الأغراض المشروعة. بنسبة كبيرة قد تكون دليلًا على وجود أمر ما مثير للريبة يستدعي محاولاته للتخفي. ابحثي في حقائبه عن أي هاتف مخفي. بنسبة كبيرة لن يترك زوجك هاتفه الثاني السري في مكان مرئي وظاهر. السيارة تعتبر من الأماكن الشائعة لإخفاء الهاتف الثاني السري. ابحثي في حاوية السيارة أو أسفل الكراسي. راقبي أي فواتير غريبة أو جديدة يتم إرسالها إلى منزلك. إذا قام زوجك بالتعاقد على شراء هاتف ثاني، فقد تصل نسخة ورقية من العقد إلى المنزل. لكن من جهة أخرى إذا كان زوجك منتبهًا لهذا الأمر بنسبة كبيرة، فسوف يلجأ إلى تلقي الفواتير عن طريق البريد الإلكتروني أو ما شابه؛ لضمان حماية سرية الأمر.

english_section_name: Observing Cell Phone Usage

summary: ابحثي عن أي تغيير في جدول مواعيد زوجك. حاولي الاتصال بزوجك. انتبهي إلى الأشياء الجديدة أو غير التقليدية التي قد يتركها زوجك أمامك في مكان أو آخر. قومي برصد سلوكيات زوجك الإلكترونية. قومي بمراجعة الإفادات الواردة من الحسابات البنكية أو الجهات المالية.

document: انتبهي إلى قيام زوجك بالتغيير من نظام يومه التقليدي. قد يكون السبب الرئيسي وراء ذلك هو محاولته للتوفيق بين مهامه اليومية العادية وحاجته لقضاء الوقت مع تلك الشخصية الجديدة التي ظهرت في حياته. قد تكون هذه التغييرات عبارة عن تحولات كبيرة في مواعيده اليومية أو تعديلات بسيطة تتضح أمامك بشكل مفاجئ.   استمعي بانتباه إلى الأعذار المتكررة التي يلجأ إليها زوجك من أجل تبرير تواجده لفترات أطول بعيدًا عن المنزل، مثل: اضطراره للبقاء في المكتب لوقت متأخر بسبب ضغط العمل أو الازدحام المروري أو الحوادث المفتعلة التي تحدث له وغير ذلك. قد يبدأ زوجك بشكل مفاجئ في قضاء الكثير من الوقت المتكرر مع أصدقائه بدون أن يتم دعوتك لحضور هذه اللقاءات، وهو ما يُعتبر أحد الأعذار المقبولة لقضاء الوقت بعيدًا عن المنزل، لكن ما هو سبب امتناعه عن اصطحابك في أي من هذه اللقاءات؟ انتبهي إلى ذلك وحاولي الوصول للسبب الحقيقي. كوني على دراية بتلك المرات التي تظهر فيها رحلات عمل مفاجئة أو أي أعذار أخرى قد يلجأ إليها زوجك من أجل تبرير غيابه لفترة طويلة من الزمن. من جهة أخرى إذا أصبح غيابك -وعلى عكس ما هو معتاد- لا يمثل لزوجك أي مشكلة أو إذا أصبح لا يمانع بقائك في العمل لوقت متأخر أو الذهاب في رحلات عمل بعيدة، فقد يكون ذلك دليلًا على رغبته في تحرير نفسه أكثر بحيث يجد فرصة لقضاء الوقت مع امرأة أخرى. هل أصبح من الصعب بشكل مفاجئ أن تقدري على الوصول إلى زوجك في الكثير من الأوقات؟ إذا كانت محاولاتك للاتصال بزوجك يتم تجاهلها بشكل متكرر أو كان هاتفه مغلق أغلب الوقت، فهذه واحدة من الأدلة التي تُشير لوجود تغير سلبي على شكل العلاقة بينكما.   توجد تفسيرات معتادة من الزوج في مثل هذه الحالات. قد يتعلل بأن الهاتف الجديد سيئ البطارية أو أنه يمر بمشاكل تقنية من نوع أو آخر أو أنه يتواجد في مناطق بلا شبكة تغطية. انتبهي إذا طلب منكِ زوجك أن تتوقفي عن الاتصال به بسبب انشغاله الشديد وعدم قدرته على الرد على المكالمات الهاتفية أو إذا اقترح أن يكون هو الشخص الذي يبادر بالاتصال عندما يجد فرصة لذلك. قد يكون ذلك نابعًا من انشغاله الحقيقي في العمل أو على خلاف ذلك رغبته في التخلص من مطاردتك في أوقات تواصله مع امرأة أخرى. هل يكون هاتفه مغلقًا في الأوقات التي كان من السهل عليكِ الوصول إليه فيها من قبل؟ قد يقوم زوجك بإغلاق هاتفه أو إخراس رنين الهاتف من أجل منح نفسه فرصة لقضاء الوقت مع فتاة أخرى بدون إزعاج. في بعض الأحيان يقع زوجك في خطأ ترك أشياء معينة تفشي أسراره وتدل على خيانته لك، على سبيل المثال: مفاتيح منزل غريبة.   قومي بمراجعة تفاصيل إيصالات المطاعم والتسوق. ابحثي في أوراق عمله على أي أرقام هاتفية غريبة. ابحثي عن مفاتيح الغرف الفندقية أو تذاكر الحفلات السينمائية أو غيرها من الأشياء المشابهة.   قد تكونين بحاجة كذلك إلى البحث في سيارة زوجك. بعض الأزواج يقعون في خطأ ترك الآثار الدالة على خيانتهم في الحاويات بداخل السيارة أو في طفايات السجائر أو أسفل الكراسي. قد يظهر على زوجك اهتمام غير معتاد بقضاء الوقت في المحادثات الإلكترونية أو التواجد على مواقع التواصل الاجتماعي بشكل متزايد.   تصفحي حسابات زوجك على مواقع التواصل الاجتماعي. انتبهي إلى وجود تواصل أو محادثات بشكل متزايد بينه وبين واحدة من صديقاته. قد يكون التواصل المتكرر مع حبيباته السابقات واحدة من علامات التحذير القوية كذلك. انتبهي إذا كان زوجك يقوم بإغلاق نوافذ الكمبيوتر المفتوحة أو متصفح الإنترنت بمجرد دخولك إلى الغرفة أو إذا كان يقوم بحذف سجل تأريخ المتصفح بشكل دوري. قد يبدأ زوجك في إنفاق مبالغ مفرطة من الأموال على الأنشطة التي يقوم بها مع حبيبته الجديدة أو على الهدايا التي يقوم بشرائها من أجلها.   ابحثي عن أي حالات سحب ضخمة للأموال أو عمليات الشراء التي تمت مع واحدة من المحلات أو الأماكن التي تثير الريبة وهو ما قد يكون دليلًا مؤكدًا على قيامه بشراء أشياء معينة من أجل تلك الفتاة الجديدة. انتبهي إلى سجل معاملات البطاقة الائتمانية أو بطاقة الخصم التي تتم مع مطاعم وأماكن غريبة ليس من المعتاد بالنسبة لزوجك أن يتواجد بها.

english_section_name: Doing Some Investigating


summary: أغسل يدك. تجنب تلويث الجرح وابذل ما في وسعك لتجنب التنفس/العطس بالقرب من الجرح. أمِل رأس المصاب للأمام. افحص الجروح المصاحبة لإصابة الشفاه. تأكد من حصول المصاب على جميع اللقاحات إلى تاريخه. نظف الفم من كل الأشياء العالقة به. نظف الجرح.

document: قبل معالجة أي نوع من الجروح يجب أولًا أن تتأكد من أن يديك نظيفتين قدر الإمكان، ولتجنيب الجرح احتمالية التلوث من أي شيء قد تحمله اليدين، أغسل يديك بماء ساخن وصابون مضاد للبكتيريا والجراثيم، ومن الأفضل استخدام مطهر على اليد بعد غسلها.  أستعمل قفازات الفينيل لو كانت متاحة. ويمكن أيضًا استخدام قفازات اللاتيكس المطاطة، ولكن تأكد من أن الشخص المصاب لا يعاني من الحساسية من المطاط، فالشيء المهم هو أن تصنع حاجزًا نظيفًا بين يدك والجرح.  أجلسه منتصبًا ثم قدم ذقنه واثنها على صدره، لكي تدفع النزيف للخارج فتجنبه إمكانية بلع دماؤه، والذي قد يتسبب في التقيؤ والاختناق. فغالبًا ما ترتبط إصابة الفم بجروح أخرى ناتجة عن الارتداد، والتمس المساعدة الطبية العاجلة إذا ما وجدت مثل هذه الجروح. الجروح المصاحبة لإصابات الفم ما يلي:   فقد أحد الأسنان.   كسر أو شرخ في الفكين أو عظام الوجه.   صعوبة التنفس والبلع. لأن الاصطدام بالجسم الذي تسبب في الجرح قد يحتوي على قطع معدنية أو متسخة مما يعرّض المصاب لخطر التيتانوس .  بالنسبة للأطفال يجب حصولهم على تطعيمات مضادة للتسمم (التيتانوس) في عمر شهرين، وأربعة، وستة أشهر، ثم تطعيم آخر عند الشهر الخامس عشر، مع مفعل للقاح بين السنة الرابعة والسادسة  إذا كان جرح المصاب ملوثًا ينبغي التأكد من حصوله على مفعل للقاح في الخمس سنوات الأخيرة، وإن لم يكن يجب الحصول عليه فورًا.  يجب إعطاء الأطفال والمراهقين لقاح مفعل لتطعيم التيتانوس بين 11-18.   بالنسبة للبالغين يجب الحصول على لقاح مفعل لتطعيم التيتانوس كل عشر سنوات. مثل حلقات الشفاه واللسان، وكذلك أي طعام أو علكة قد وجدت في الفم عند الإصابة. وهذه خطوة مهمة جدًا للحماية من خطر التلوث وتقليل احتمالية حدوث ندوب بعد الإصابة.  إذا كان هناك أيًا من الأشياء بداخل الجرح نفسه كأجسام دقيقة أو شظايا متسخة يجب وضع المريض تحت صنبور المياه جارية للتخلص من هذه الأجسام.   إن كان هذا الوضع غير مريح للمصاب املأ كوبًا زجاجيًا من الماء واسكبه على جرحه. أستمر في سكب المياه على الجرح حتى تنظيف الجرح تمامًا. أستخدم لفافات قطنية مغموسة في سائل هيدروجيني للتنظيف العميق للجرح، وتأكد من عدم بلع المريض لأيًا من هذه المادة.

english_section_name: Cleaning the Wound

summary: اضغط على الجرح. تفقد الجرح بعد 15 دقيقة. اتصل بخبير طبي عند الضرورة.

document: من أفضل الطرق لإيقاف النزيف ضغط المريض على الشفاه المصابة بنفسه، ولكن ما إن لزم المساعدة يجب التأكد من أن يديك نظيفتين وأرتدي قفاز مطاطي. باستخدام منشفة نظيفة أو قطعة شاش أضغط الجرح بشكل متواصل ولكن بلطف لمدة ربع ساعة، إذا امتلأت الضمادة بالدماء أضف طبقة جديدة من الشاش بدون تخفيف الضغط أو إزالة الطبقة القديمة من الشاش. من الممكن أن يستمر القطع في ترشيح القليل من الدماء لمدة 45 دقيقة، ولكن إن استمر النزيف بنفس الكثافة كما بدأ يجب استدعاء مساعدة طبية.  الفم بما فيه اللثة واللسان والشفاه يحتوي على أوعية وإمدادات دموية كثيفة ولذلك هو أقرب لنزف المزيد من الدماء عند إحداث جروح به أكثر من أي جزء آخر في الجسم.  اضغط للداخل ناحية الأسنان ناحية واللثة والفكين. إذا كانت هذه الآلية غير مريحة للمريض ضع قطعة من الشاش بين أسنانه وأستمر في الضغط على الجرح. إذا لم يتوقف النزيف بعد 15 دقيقة من الضغط المتواصل، وإذا عانى المصاب من صعوبة في التنفس والبلع، وكذلك إذا فقد المصاب إحدى أسنانه، أو بدت في غير وضعها الطبيعي، وإن لم تستطع تنظيف الجرح من الشظايا العالقة به بطريقة مثلى، وأيضًا إن عانى المريض من جروح أخرى في وجهه فمن الأفضل الاتصال بطبيب للحصول على علاج محترف. ويجب فعل هذا على وجه السرعة لتجنب تلوث الجرح أو التقاط أي عدوى.   إذا كان القطع عميقًا في الشفاه يجب الحصول على مساعدة طبية عاجلة.  وكذلك إذا كان القطع في الجزء الوردي من الشفاه كما في البشرة العادية فوق أو تحت الشفاه (بحيث يتعدى الخط البرتقالي المائل للحمرة) فيجب استدعاء مساعدة الطبيب لعلاجه بطريقة مثلى بحيث لا يترك أي ندوب بعد التآمه. لأن الندوب يمكن أن ينتج عنها عدوى. ينصح الأطباء بتقطيب الجروح لو كانت عميقة وشرخها واسع، أي لما يمكنك وضع إصبعك على كلا من جانبي الجرح وتقطب الجرح بأقل مجهود.   من المحتمل أن يوصون أيضًا بتخييط الجلد حتى لو كانت مجرد خبطة عليه.   الجرح العميق الذي يتطلب تقطيب يجب أن يتلقى العلاج المناسب بعد ثمان ساعات كحد أقصى.

english_section_name: Stopping the Bleeding

summary: أطّر توقعاتك. استعمل ضمادة باردة. احرص على وضع مطهر موضعي أو بديل طبيعي له. احصر نطاق حركة الفم. تناول طعامًا لينًا سهل المضغ. أخبر الطبيب فوريًا عن أي علامات للعدوى قد تظهر على المصاب، فعلى الرغم من أخذ كل الاحتياطات قد لا تسير الأمور كما يجب ويتعرض المريض لانتكاسة وعدوى عندها يجب استدعاء الطبيب فورًا إذا لوحظت الأعراض التالية:

document: الجروح الصغيرة داخل الفم تستغرق عادة نحو ثلاثة أو أربعة أيام للالتئام. ولكن الجروح الأكثر عمقًا تتطلب وقت أطول خاصًة الجروح الواقعة في مناطق يكثر تحركها عند تناول الطعام أو التحدث. إذا لجأ الشخص المصاب إلى الطبيب فيجب أتباع تعليماته بشأن الاعتناء بالجرح، بما فيها الأدوية الموصوفة مثل المضادات الحيوية. استخدم ضمادة باردة أو منشفة تحتوي على بعض الثلج ليساعد على تخفيف الألم وكذلك الالتهابات.  ضع ضمادة باردة لعشرين دقيقة ثم ارفعها عن الجرح لعشر دقائق. بعد وقف النزيف الأولي الناتج عن الجرح تحتاج إلى البدء في علاجه لكي يلتأم نظيفًا، لذا يقترح البعض استخدام مطهر موضعي، إلا أن هناك العديد من الخلافات الطبية بشأن ما إن كان هذا المطهر سيساعد فعلًا في الالتئام أم لا، وخاصًة إن تم استعماله بإفراط.  وعلى الرغم من ذلك، فبعض الأبحاث الأخرى توضح أنه يسهم فعلًا في التئام الجرح إذا تم استعماله بطريقة صحيحة ومناسبة.  إذا أخترت استعمال مطهر موضعي، تستطيع صرفه من أي صيدلية بدون وصفة طبية، لكن أطلب من طبيبك إخبارك بالنوع المناسب لجرحك، وأحرص على استعماله كما هو موصوف لك بدون إفراط. كبديل للمطهر الموضعي يمكنك وضع العسل الطبيعي أو السكر على الجرح. السكر يقوم بامتصاص المياه من الجرح فيمنع إتاحة بيئة رطبة للبكتيريا للنمو فيها، والعسل له خصائص مضادة للبكتيريا كذلك.  وقد أوضحت الدراسات أن وضع بعض العسل أو السكر على الجرح قبل تضميده يمنع إمكانية الإصابة بأي عدوى ويخفف الألم. عندما يقوم الشخص المصاب بفتح فمه بزاوية كبيرة عند التثاؤب أو الأكل أو التحدث يمكن أن يعرض الجرح لأن ينفتح مرة أخرى، وكذلك يصبح أكثر عرضة لالتقاط العدوى، وتبدأ عملية الالتئام منذ البداية مجددًا، لذا ينبغي تحاشي أي حركة غير ضرورية للفم. يجب تحاشي عملية المضغ الزائد، لتجنيب الجرح من التعرض للانفتاح مرة أخرى، وأيضًا الحصول على العديد من المشروبات والمياه لإبقاء الجسم رطبًا للمساعدة في الحفاظ على الجرح وسرعة التئامه.  تجنب تعريض الجرح مباشرة للحمضيات لأنها ستسبب ألم حارق.  تجنب الطعام الصلب أو المقرمش مثل رقائق البطاطس والتورتيلا. اغسل الجرح بماء جارٍ بعد كل وجبة لإزاحة أي جسم قد يعلق به.  تحدث إلى الطبيب إذا وجد المصاب صعوبة في الأكل أو الشرب بسبب الجرح. حمى مع ارتفاع درجة الحرارة لأكثر من 38 درجة مئوية.   انخفاض غير معتاد في درجة حرارة الجسم.   تورد، أو تورم، أو ألم وحرارة متزايدين، أو وجود قيح في الجرح.   انخفاض في معدل التبول.   نبض متسارع  تنفس سريع  غثيان وقيء  إسهال  صعوبة في فتح الفم. حمرة، أو التهاب جلدي أو تورم للبشرة حول الجرح.

english_section_name: Healing the Wound


summary: حدد قائمة التشغيل في أيتونز التي تريد تصديرها. اضغط على . اضغط على قائمة "ملف" (في ويندوز) أو "آيتونز" (في ماك). اختر "مكتبة" ← “تصدير قائمة التشغيل". اختر موقع جديد لحفظ الملف. اختر الصيغة التي تريد تصدير قائمة التشغيل عليها. امنح قائمة التشغيل اسمًا واحفظها.

document: عندما تقوم بتصدير قائمة تشغيل، فإنك تقوم بتصدير قائمة الأغاني وترتيبها. يمكنك تصدير قوائم التشغيل لنقلها من جهاز آيفون إلى حاسوبك أو من أيتونز إلى مشغل وسائط آخر.  يمكنك تصدير أي قائمة تشغيل في أيتونز، بما في ذلك قوائم التشغيل على آيفون أو آيبود أو آيباد. حدد جهازك في أيتونز ثم اضغط على اسم قائمة التشغيل في قسم "على جهازي" في الشريط الجانبي. Alt إذا كنت تستخدم ويندوز. سيعرض ذلك شريط القوائم؛ يمكنك أيضًا الضغط على Ctrl+B لعرضه بشكل دائم. سيعرض ذلك قائمة صغيرة. سيفتح ذلك ملف التصفح حتى يمكنك اختيار مكان حفظ ملف قائمة التشغيل. يحاول أيتونز ويندوز بشكل افتراضي حفظ قائمة التشغيل إلى مجلد “system32"، وهو مكان غير مناسب لإيجاده لاحقًا. انتقل إلى موقع يسهل الوصول إليه، مثل: سطح المكتب أو مجلد المستندات. انقر على قائمة "حفظ بنوع" للاطلاع على خيارات الصيغ؛ لديك عدة خيارات للاختيار من بينها، وستعتمد الصيغة التي تختارها على الطريقة التي تنوي بها استخدام قائمة التشغيل:   حدد "XML" إذا كنت تخطط لاستيراد قائمة التشغيل مرة أخرى إلى أيتونز، مثل عند نقل قائمة تشغيل من آيفون إلى حاسوبك أو مشاركتها مع صديق. حدد "M3U" إذا كنت تقوم باستيراد قائمة التشغيل إلى برنامج، مثل: وين أمب "Winamp" أو ميديا مانكي "MediaMonkey". حدد "ملفات نصية" إذا كنت تريد حفظ جميع البيانات لكل أغنية في ملف نص في علامة تبويب منفصلة. قد يكون هذا مفيدًا في استيراد قائمة التشغيل إلى قاعدة بيانات أو برنامج جداول بيانات، مثل: إكسل. سيكون لملف قائمة التشغيل نفس الاسم الذي كان لديه في آيتونز بشكل افتراضي. يمكنك تغييره إلى أي شيء تريده قبل حفظه على حاسوبك.

english_section_name: Exporting Playlists

summary: اضغط على قائمة "ملف" (في ويندوز) أو "آيتونز" (في ماك). اختر "مكتبة" ← “استيراد قائمة التشغيل". ابحث عن ملف قائمة التشغيل الذي تريد استيراده. أضف أي أغانٍ في قائمة التشغيل ولكنها ليست في مكتبتك.

document: إذا لم تجد شريط القوائم في ويندوز، اضغط على Alt. سيفتح ذلك ملف التصفح. يمكن لآيتونز استيراد قوائم تشغيل XML وM3U، حدد الملف الذي تريد استيراده إلى آيتونز. ستظهر لك رسالة خطأ عند استيراد قائمة تشغيل تحتوي على أغانٍ غير موجودة في مكتبتك. ستحتاج إلى نقل هذه الأغاني إلى مكتبتك إذا أردت إكمال قائمة التشغيل، ثم ستحتاج إلى إعادة استيراد قائمة التشغيل.

english_section_name: Importing Playlists


summary: لا تسخن الماء لفترات طويلة بشكل مبالغ فيه. تجنّب الأوعية الملساء جدًا. أبعد وجهك عن الوعاء حتى تتأكد أنه آمن تمامًا.

document: إذا كنت تشعر بالقلق من خطر فرط الإحماء بعد قراءة النصائح المذكورة في القسم السابق؛ لا تقلق حيث يوجد العديد من الإجراءات الوقائية التي يمكنك أن تتخذها لحماية نفسك. فعلى سبيل المثال: أهم ما يجب عليك فعله لمنع خطر فرط الإحماء هو "عدم تسخين الماء لفترات طويلة من الوقت." إذا تجاوز الماء نقطة الغليان، يمكن أن تواجه خطر فرط الإحماء. تعتمد كمية الوقت التي يجب عليك أن تحددها لفترة التسخين على قوة الميكروويف خاصتك. حاول أن تحدد دقيقة واحدة لفترة التسخين لتظل داخل نطاق الأمان ثم عدّل الفترة التالية وفقًا لمدى سخونة الماء بعد محاولة التسخين الأولى. ينصح بالامتناع عن استخدام الأوعية الملساء للغاية لنفس السبب الذي يحتم عليك إضافة غرض غير معدني إلى الماء أو استخدام وعاء بخدوش. تتضمن تلك الأوعية الزجاجية أو السيراميك الجديدة بالإضافة إلى العديد من المواد الأخرى التي قد تكون ناعمة إلى درجة قد تسبب مشكلة. يفضل استبدال ذلك بوعاء قديم يحتوي على بعض الخدوش من القاع حتى يحتوي على نقاط تنوّي لتكوّن الفقاعات. قد يبدو ذلك أمرًا بديهيًا لكن يجب التأكيد على ضرورة "عدم وضع وجهك بالقرب من الماء الذي قد يكون تحت خطر فرط الإحماء." تحدث أغلب إصابات فرط إحماء الماء عندما يخرج الشخص وعاء الماء من الميكروويف وينظر في الوعاء مما يؤدي إلى إنفجار الماء في وجهه بسرعة شديدة مسببًا حروقًا شديدة على الوجه أو تلف النظر بشكل دائم في أسوأ الحالات.

english_section_name: Avoiding Superheating Hazards (More Tips)

summary: اسكب الماء في وعاء أو كوب آمن للاستخدام في الميكروويف. ضع أداة نظيفة آمنة للاستخدام في الميكروويف داخل الماء.

document: يعد غلي الماء في الميكروويف أمرًا سهلًا للغاية فكل ما تحتاجه هو سكب القليل من الماء في وعاء مصنوع من مواد آمنة للاستخدام في الميكروويف كما سبق الذكر. تأكد من عدم غلق الوعاء بإحكام. يمكن أن يتسبب تراكم البخار الساخن في انفجار خطير. بعد ذلك؛ ضع غرضًا غير معدنيًا كملعقة خشبية أو عود خشبي لتناول الطعام أو عصا مثلجات في الماء للوقاية من المشكلة الخطيرة التي تدعى "فرط الإحماء" حيث تمنح الماء بذلك شيئًا ليكوّن الفقاعات عليه.  يحدث فرط الإحماء عندما يصل الماء إلى درجة حرارة أعلى من درجة الغليان ويعجز عن تكوين الفقاعات نظرًا لعدم وجود أي "نقاط تنوّي" (النقاط الصلبة التي يمكن لفقاعات الماء أن تتكون عليها) ويبدأ الماء في إصدار البخار بشكل سريع جدًا فور وضع نقطة تنوّي داخل الماء مما يؤدي إلى إنفجار صغير من الماء المغلي.  إذا لم يكن لديك أي أدوات غير معدنية يمكنك وضعها في الماء، استخدم وعاء بخدش أو شرخ في الجزء الداخلي ليعمل كنقطة تنوّي وبالتالي يساعد الماء على تكوين الفقاعات.

english_section_name: Boiling Water Safely


summary: نزل توزيعة لينكس من اختيارك. أقلع إلى الأسطوانة المباشرة أو بطاقة الذاكرة المحمولة المباشرة. جرّب توزيعة لينكس قبل تثبيتها. ابدأ عملية التثبيت. أنشئ اسم مستخدم وكلمة مرور. اضبط جزء القرص الصلب. أقلع إلى نظام لينكس. تفقّد توافق المكونات المادية لجهازك مع نظام لينكس. ابدأ باستخدام نظام لينكس.

document: فكّر بتجربة توزيعة خفيفة وسهلة الاستخدام، مثل أوبنتو أو لينكس مينت، إن كنت حديث العهد باستخدام نظام لينكس. يمكنك تنزيل توزيعات لينكس مجانًا بصيغة أيزو عادة، ويتوفر هذا الملف للتحميل المجاني في الموقع الإلكتروني الرسمي للتوزيعة التي ترغب في تثبيتها. ستحتاج عادة لحرق ملف أيزو على أسطوانة أو بطاقة ذاكرة محمولة لاستخدام تلك الأسطوانة أو بطاقة الذاكرة المحمولة لاحقًا في تثبيت نظام لينكس، علمًا بأن هذه العملية ستؤدي لإنشاء أسطوانة أو بطاقة ذاكرة محمولة مباشرة.  الأسطوانة المباشرة أو بطاقة الذاكرة المحمولة المباشرة عبارة عن وسيط تخزيني يمكنك الإقلاع إليه ويحتوي عادة على معاينة لنظام التشغيل يمكن تشغيلها من الوسيط التخزيني مباشرة. ثبت برنامجًا لحرق صور الأسطوانات أو استخدم أداة الحرق المدمجة إن كنت تستخدم أنظمة ويندوز 7 أو ويندوز 8 أو ماكنتوش. تتضمن الأدوات شائعة الاستخدام لحرق ملفات أيزو على بطاقات الذاكرة المحمولة بين درايف لينكس ويوني بوتن. تكون معظم أجهزة الكمبيوتر مضبوطة للإقلاع من القرص الصلب أولًا، مما يعني أنك ستحتاج لتغيير بعض الإعدادات للإقلاع من الأسطوانة أو بطاقة الذاكرة المحمولة. ابدأ بإعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر.  اضغط على المفتاح المستخدم للدخول لقائمة الإقلاع بعد إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر. سيتم عرض المفتاح الذي يجب الضغط عليه في نفس شاشة ظهور شعار المصنّع، ويكون هذا الزر عادة F12 أو F2 أو Del.  اضغط على زر Shift أثناء النقر على زر إعادة التشغيل لمستخدمي ويندوز 8. يُؤدي ذلك لتحميل خيارات بدء التشغيل المتقدمة لتتمكن من الإقلاع من الأسطوانة. بالنسبة لمستخدمي ويندوز 10، توجه إلى خيارات الإقلاع المتقدمة في الإعدادات وانقر على خيار "إعادة التشغيل الآن". من المرجح أن تكون قائمة الإقلاع مخبأة في قائمة بايوس، إن لم تتمكن من الوصول إلى قائمة الإقلاع من شاشة شعار المصنع مباشرة، ويمكنك الوصول لقائمة بايوس بنفس طريقة الوصول لقائمة الإقلاع، وفيها يظهر الزر الذي يجب الضغط عليه في لوحة المفاتيح أسفل شاشة شعار المصنّع.   اختر الأسطوانة أو بطاقة الذاكرة المحمولة عندما تصبح في قائمة الإقلاع، ثم احفظ الإعدادات واخرج من قائمة بايوس أو قائمة الإقلاع ليكمل جهاز الكمبيوتر عملية الإقلاع. يمكن لمعظم الأسطوانات الحية وبطاقات الذاكرة المحمولة تشغيل "بيئة مباشرة" تمنحك قدرة اختبار التوزيعة قبل استخدامها؛ لن تتمكن في هذه البيئة من إنشاء الملفات إلا أنك ستتمكن من تصفح واجهة الاستخدام ومعرفة ما إن كانت التوزيعة مناسبة لك. يمكنك بدء عملية التثبيت من التطبيق الموجود على سطح المكتب إن كنت تجرّب التوزيعة حاليًا، كما يمكنك بدء عملية التثبيت من قائمة الإقلاع إن لم تكن ترغب بتجربة التوزيعة أولًا. سيُطلب منك ضبط بعض الخيارات البسيطة، مثل: اللغة ومخطط لوحة المفاتيح والمنطقة الزمنية. ستحتاج لإنشاء بيانات تسجيل دخول لتتمكن من تثبيت نظام لينكس، على أن يُطلب منك إدخال كلمة المرور تلك لتسجيل الدخول لحسابك وأداء مختلف المهمات الإدارية على النظام فيما بعد. يجب أن تقوم بتثبيت نظام لينكس على جزء قرص صلب مختلف عن أنظمة التشغيل الأخرى الموجودة على جهاز الكمبيوتر، طالما كنت تخطط لتشغيل نظام تشغيل آخر جنبًا إلى جنب مع نظام لينكس. جزء القرص الصلب عبارة عن منطقة يتم تهيئتها خصيصًا على القرص الصلب لنظام التشغيل، ويمكنك تجاوز هذه الخطوة إن لم تكن تخطط لاستخدام عدة أنظمة تشغيل على نفس الجهاز.   تقوم بعض التوزيعات مثل أوبنتو بضبط جزء القرص الصلب تلقائيًا ويمكنك بعد ذلك تعديله بنفسك يدويًا. تحتاج معظم توزيعات لينكس لمساحة 20 جيجابايت على الأقل، لذا احرص على تخصيص مساحة كافية لنظام لينكس والبرامج الأخرى التي يمكن أن تثبتها والملفات التي ستقوم بإنشائها. تأكد أن جزء القرص الصلب الذي تنشئه مهيئًا بنظام إكست 4 إن لم تقم بعملية التثبيت أجزاء القرص الصلب تلقائيًا. ستحتاج على الأرجح لضبط مساحة جزء القرص الصلب يدويًا إن كانت توزيعة لينكس هي نظام التشغل الوحيد على جهاز الكمبيوتر. سيقوم جهاز الكمبيوتر بإعادة التشغيل بعد انتهاء عملية التثبيت وستظهر شاشة جديدة على جهاز الكمبيوتر تسمى "جي إن يو جيرب"، وهي محمّل الإقلاع الذي يتعامل مع توزيعات لينكس والذي يمكنك من اختيار توزيعة لينكس الخاصة بك من القائمة. يمكن ألا تظهر هذه الشاشة إن كان جهاز الكمبيوتر يحتوي على نظام تشغيل واحد فقط؛ أظهر الشاشة بنفسك عن طريق الضغط على زر shift الأيمن بعد ظهور شاشة المصنّع. ستجد كل التوزيعات في هذه الشاشة إن كنت تستخدم عدة توزيعات لينكس على جهاز الكمبيوتر. يفترض أن تعمل معظم مكونات أجهزة الكمبيوتر المادية دون إعدادات مع نظام لينكس، إلا أنك قد تحتاج لتنزيل بعض التعريفات الإضافية في بعض الحالات، وكإجراء وقائي لضمان عمل لينكس مع أي مكونات متوفرة.  تحتاج بعض المكونات المادية لتعريفات خاصة حتى تعمل بصورة سليمة على نظام لينكس، وهذا الأمر شائع الحدوث مع بطاقات الرسوميات. يوجد عادة تعريف مفتوح المصدر يمكن أن يعمل مع المكوّن، إلا أنك ستحتاج لتنزيل التعريفات المناسبة من موقع المصنع لتحصل على أفضل أداء من بطاقة الرسوميات. يمكنك في نظام أوبنتو تنزيل التعريفات المناسبة من خلال قائمة إعدادات النظام عن طريق النقر على خيار التعريفات الإضافية، ثم اختيار تعريف بطاقة الرسوميات من القائمة. توجد كذلك طرق مختلفة للحصول على التعريفات الإضافية في توزيعات أخرى. يمكنك أيضًا إيجاد تعريفات أخرى في هذه القائمة أيضًا كتعريفات بطاقة الشبكة اللاسلكية. يمكنك بعد انتهاء عملية التثبيت والتحقق من عمل المكونات المادية البدء باستخدام نظام لينكس. ستجد عدة برامج شائعة الاستخدام مثبتة بشكل مسبق في معظم توزيعات لينكس، كما يمكنك تنزيل عدة برامج أخرى من مستودعات الملفات الخاصة بالتوزيعات.

english_section_name: Installing Any Linux Distribution

summary: ثبت نظام أوبنتو ثبت توزيعة فيدورا. ثبت توزيعة ديبيان. ثبت لينكس مينت

document: . أوبنتو أحد أشهر توزيعات لينكس المتاحة حاليًا، وهناك إصداران من التوزيعة: توزيعة طويلة الأمد وأخرى قصيرة الأمد تحتوي على أحدث الخصائص. تمتلك التوزيعة طويلة الأمد دعمًا أكبر للبرامج. فيدورا أحد توزيعات لينكس المشهورة بدورها، ويشيع استخدامها أكثر في المؤسسات والشركات. ديبيان أحد التوزيعات شائعة الاستخدام أيضًا لمحبي نظام لينكس وتعد هذه التوزيعة أحد أكثر التوزيعات خلوًا من الأخطاء. يتوفر في توزيعة ديبيان كذلك عددًا كبيرًا من حزم البرمجيات المتاحة للتنزيل. . لينكس مينت أحد أحدث توزيعات لينكس المتاحة متزايدة الشعبية، وتُبنى هذه التوزيعة اعتمادًا على نظام أوبنتو مع احتوائها على الكثير من التعديلات التي تُلبي آراء واحتياجات المستخدمين.

english_section_name: Installing Specific Linux Distributions


summary: قم بتهذيب الحشائش الموجودة في المنطقة الخارجية من المنزل بإتقان. عالج فنائك بمبيد حشري معتدل. ابعد القوارض.

document: قم بجز الحشائش الطويلة لتقليل الأوراق التي تحوي الخطماء بداخلها. إبقاء الحشائش قصيرة يسمح للشمس بتخلل فنائك، مما يجفف الحشائش والأتربة. تنمو الخطماء في الرطوبة وتتجنب الحرارة المرتفعة. ضع بضعة ملليلترات من صابون المواعين في أربعة لترات من الماء واغسل بها المناطق المحيطة بالشجيرات لمكافحة الخطماء وأنواع الحشرات الأخرى. استخدم المبيدات الحشرية الكيماوية التي تحتوي على البيرمثرين والسيفلوثرين والديازينون والكارباريل بحذر، لأنها قد تقتل الحشرات والحيوانات المفيدة. تعيش الخطماء على القوارض والحيوانات الصغيرة التي تعيش في الشجيرات وأكوام الحطب. قم بإزالة أي شجيرات ورُفات الأخشاب من فنائك. استخدم قفازات الزراعة واغسل بشرتك بالماء والصابون بعد العمل في الفناء. ضع سورًا إذا كنت تعاني من انتشار الخطماء بشكل كبير. اغلق غطاء صناديق القمامة الخاصة بك لتجنّب زيارة الحيوانات الصغيرة لها.

english_section_name: Keeping a Chigger-Free Yard

summary: تجنّب المناطق التي تنتشر فيها الخطماء. اجلس بشكل استراتيجي. خطط للقيام بنشاطاتك في الأوقات التي تكون فيها الخطماء أقل نشاطًا.

document: في الولايات المتحدة، توجد الخطماء بكثرة في رطوبة الجنوب الشرقي وشمال منتصف الولايات المتحدة. تعيش الخطماء على الدفء والرطوبة. تجنب السير ما بين الشجيرات والعشب الطويل والحشائش.تجنب البرك والمستنقعات والمساكن الخشبية التي تحتوي على أوراق الشجر المتعفنة وأكوام العصي الخشبية.  عادًة ما تنتظر الخطماء في الشجيرات الصغيرة والقصيرة لتلتصق بالحيوانات الصغيرة، والتي تعد مضيفها الطبيعي. تجنّب الشجيرات والنباتات التي قد تحتوي على خطماء ويمكن أن تحك جسمك عندما تمر بجانبها.  نادرًا ما تنتقل الخطماء بعيدًا عن الأماكن التي تفقس بها، مما ينتج دفعات من الخطماء في المناطق الرطبة الدافئة. تجنّب الجلوس أو الاستلقاء على الأرض أثناء شهور الصيف. بدلًا من ذلك، اجلب معك كرسي قابل للثني أو غطاء يمكنك فرشه تحتك. تجنّب الجلوس على الجذوع أو ألواح الخشب. كبديل عن ذلك، اجلس على شيئ جاف وساخن، مثل صخرة سخنتها الشمس. عادًة ما تلدغ الخطماء في مساء الربيع والصيف عندما تتراوح درجة حرارة الأرض ما بين 25-30 درجة مئوية. تخمل الخطماء تحت درجة حرارة 15.6 درجة مئوية، وتموت عندما تنخفض درجة الحرارة عن 5.6 درجة مئوية.خلال موسم نشاط الخطماء، رتّب نزهات التجوّل في الخارج عندما يكون الجو باردًا أو جافًا.

english_section_name: Avoiding Areas with Chiggers


summary: اعرفي السن المتوقع. لا تقارني نفسكِ بالأخريات. اسألي والدتكِ وأخواتكِ وأقاربكِ من الفتيات.

document: يقع متوسط عمر الفتيات اللاتي تأتيهن الدورة الشهرية للمرة الأولى بين 12 و14 عامًا لكن أحيانًا ما تأتي قبل ذلك لدى بعضهن أو تتأخر عن ذلك لدى البعض الآخر. وبشكل عام إن قدوم الدورة الشهرية للفتاة ما بين 9 و15 عامًا يُعد أمرًا طبيعيًا.  غالبًا لا تأتي الدورة الشهرية للفتيات قبل أن يصل وزنهن لحوالي 45 كيلوجرامًا على الأقل. لذلك إن كنتِ تتخلفين عن صديقاتكِ قليلًا فيما يتعلق بالنمو الجسدي، قد تأتيكِ الدورة الشهرية بعدهم بقليل لكن لا يوجد ما يُقلِق بهذا الشأن فاصبري ولا تتعجلي.  إن لم تأتيكِ الدورة الشهرية حتى وصل عمركِ للخامسة عشر أو خلال ثلاث سنوات بعد أن يبدأ صدركِ في النمو فاستشيري الطبيب. قد تشعرين بأنكِ مختلفة عن صديقاتكِ إن أتتكِ الدورة الشهرية قبل صديقاتكِ أو بعدهن بفترة طويلة. فقد تأتيكِ الدورة الشهرية عندما تكونين في التاسعة أو العاشرة من عمركِ أو قد تتأخر حتى تصبحي في الرابعة عشر أو الخامسة عشر من عمركِ وكلاهما طبيعي. لذلك يجب أن تفهمي أن الدورة الشهرية تأتي لكل فتاة في عمر مختلف عن غيرها. تلعب الجينات الوراثية دورًا هامًا في تحديد متى تأتيكِ أول دورة شهرية. لذلك اسألي والدتكِ وأخواتكِ وأقاربكِ من الفتيات متى أتتهن أول دورة شهرية. حتى وإن لم تأتيكِ الدورة الشهرية في نفس عمرهن إلا أنها ستكون في موعد قريب منهن.

english_section_name: Predicting By Age

summary: افهمي الأعراض التي تسبق الدورة الشهرية. انتبهي لليونة صدركِ. انتبهي للتغيرات المزاجية. تفقَّدي وجهكِ إن أصابته البثور. لاحظي وجود التقلصات.

document: تتسبب التغيرات في إفراز الهرمونات في حدوث الأعراض التي تسبق الدورة الشهرية وتحدث قبل عدة أيام من قدومها. تكون تلك الأعراض قاسية على بعض الفتيات أما البعض الآخر فلا تشعرن بأية أعراض. وقد تتغير حدة الأعراض بينما تكبرين في العمر. لكن ليس هناك ما يؤكد أن تلك الأعراض ستواتيك قبل قدوم أول دورة شهرية لكن إن أتتكِ فعلى الأرجع أن دورتكِ الشهرية الأولى على الأبواب. تشعر الكثير من الفتيات بشعور غريب في صدورهن، مثل أن يصبح لينًا أو منتفخًا أو مؤلمًا قبل قدوم الدورة الشهرية مباشرةً. لذلك إن لاحظتِ أيًا من ذلك فتوقَّعي اقتراب دورتكِ الشهرية. تشعر الكثير من الفتيات ببعض التقلبات المزاجية في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. بالطبع تختلف كل فتاة عن غيرها لكن بشكل العام أحيانًا ما تشعر الفتيات بالحزن أو العصبية أو الغضب. لكن اطمئني فتلك المشاعر تنتهي خلال أيام معدودة. قد تصيب البثور وجوه الفتيات في أي وقت لذلك فإن وجودها ليس بالضرورة علامة على اقتراب الدورة الشهرية، لكن إن لاحظتِ زيادة مفاجِئة في تلك البثور خلال مدة زمنية قصيرة فقد يعني ذلك أن الدورة الشهرية ستأتيكِ خلال عدة أيام. قد تشعرين بتقلصات في معدتكِ أو ظهركِ، كما قد تشعرين بانتفاخ في معدتكِ قبل قدوم الدورة الشهرية مباشرةً وخلالها. وتختلف حدة تلك التقلصات من التقلصات الخفيفة إلى الحادة كما قد تتغير درجة حدتها من شهر لآخر.  قد تحتاجين لتناول دواء مُسكِّن للآلام من نوع الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبيب إن كانت التقلصات حادة لدرجة تمنعكِ من القيام بمهامكِ اليومية. كما يمكن أن تخفف التمرينات الرياضية وقِربة الماء الساخن من التقلصات. استشيري الطبيب إن كانت التقلصات حادة للغاية ولا تتحسَّن بعد تناول الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبيب.

english_section_name: Recognizing Premenstrual Symptoms

summary: تفقَّدي نمو الصدر. تفقَّدي شعر العانة. لاحظي الإفرازات المهبلية. انتبهي لطفرات النمو التي تحدث لكِ.

document: قد يستغرق الصدر عدة سنوات حتى يكتمل نموه لكن عندما يبدأ الصدر في النمو فاعلمي أنكِ بدأتِ مرحلة البلوغ. تأتي الدورة الشهرية لمعظم الفتيات بعد عامين أو عامين ونصف بعد بدء نمو صدورهن. يبدأ شعر العانة (أي المنطقة بين الفخذين) في النمو عند الفتيات بعد أن تبدأ صدورهن في النمو. وتلك علامة أخرى على أن دورتكِ الشهرية الأولى ستأتي خلال العام أو العامين التاليين. غالبًا ما ستلاحظين نمو الشعر أسفل الإبطيْن أيضًا في نفس وقت نمو شعر العانة. تلاحظ الكثير من الفتيات بعض الإفرازات ذات اللون الأبيض أو لون العاج في ملابسهن الداخلية السفلية أثناء مرحلة البلوغ، وغالبًا ما تكون تلك علامة على أن الدورة الشهرية ستأتيكِ خلال الأشهر القليلة القادمة. غالبًا ما تأتي الدورة الشهرية بعد فترة قصيرة من طفرة النمو التي تأتي مع البلوغ أو عندما ينمو طولكِ سريعًا، لذلك إن وجدتِ أن طولكِ ازداد بضعة سنتيمترات فجأة فقد تكون دورتكِ الشهرية الأولى قد اقتربت، كما قد يزيد حجم أردافك لكن لا تقلقي فتلك مرحلة غريبة تمر بها كل فتاة.

english_section_name: Recognizing Signs of Puberty


summary: حدد خطي الطول والعرض. حدد الدقائق الموجودة بين كل خط من خطوط الطول ودوائر العرض. حدد الثواني الموجودة بين كل دقيقة. اكتب الدرجات ثم الدقائق ثم الثواني.

document: قد تحتاج أحيانًا إلى تحديد موقع ما على الخريطة بصورة أكثر دقة من مجرد معرفة خطي الطول والعرض وهنا يمكنك أن تكون أكثر تحديدًا بأن تُقسِم خطي الطول والعرض إلى قياسات أكثر دقة باستخدام الدقائق والثواني، ولكن يجب عليك أولًا أن تحدد خطي الطول والعرض. اعرف ما نقطة تقابل خطي الطول والعرض لتحديد الموقع الذي تريده. استخدم هذا الموقع الواقع على دائرة عرض 15°N وخط طول 30°E كمثال. تمثل المساحة الواقعة بين كل خط من خطوط الطول ودوائر العرض درجة واحدة وهذه الدرجة يمكن أن تنقسم إلى دقائق، أي تخيل وجود 60 دقيقة تفصل كل خط من خطوط الطول ودوائر العرض. يوجد العديد من الخرائط على الإنترنت التي يمكنها تحديد عدد الدقائق الواقع عندها الموقع الذي ترغب في تحديده بين خطوط الطول أو دوائر العرض وتشير علامة الاقتباس الأحادية إلى عدد الدقائق الموجودة بين الخطوط. ستجد مثلًا: 23 دقيقة بين خطوط العرض وستكتبها بهذه الطريقة "23'". يمكن أن تنقسم الدقائق بدورها إلى ثوانٍ فتجد 60 ثانية بين كل دقيقة. يمكنك أيضًا الاستعانة بالخرائط المتاحة على الإنترنت حتى تحدد بدقة عدد الثواني الموجودة بين كل دقيقة ويتم استخدام علامات التنصيص لتشير إلى عدد الثواني. ستجد مثلًا 15 ثانية بين الدقائق في خط الطول يتم كتابتها بهذه الطريقة 15". اكتب إحداثيات خطي الطول والعرض عند تحديدك لها بدقة الدقائق والثواني بالترتيب السليم. ابدأ بذكر دائرة العرض بأن تكتبها بالدرجات ثم الدقائق فالثواني، ثم اكتب ما إن كانت شمالًا أم جنوبًا ثم اكتب فصلة وأتبعها بذكر خط الطول بالدرجة ثم الدقائق فالثواني ثم حدد ما إن كان يقع شرقًا أم غربًا.  لنقل مثلًا أنك تريد كتابة موقع يقع في الدائرة العرضية 15°N و24 دقيقة و15 ثانية، وخط طول 30°E و10 دقائق و3 ثواني. سيتم كتابة إحداثيات خط الطول والعرض بهذه الطريقة 15°24'15"N, 30°E10'3".

english_section_name: Using Degrees, Minutes, and Seconds

summary: حدد نقطة التقاء خط الطول ودائرة العرض. حدد الدقائق بالإضافة إلى النقاط العشرية. اعرف ما إن كانت الأرقام مكتوبة بالسلب أم الإيجاب. اكتب إحداثيات خطي الطول والعرض.

document: يمكنك أيضًا أن تستخدم الدقائق وتتبعها برقم عشري لتحدد خطي الطول والعرض، ولكن عليك أولًا أن تحدد موقع خطي الطول والعرض بأن تعرف أين يتقابلا لتحدد الموقع الذي تريده. لنقل مثلًا أن المكان الذي تريده يقع هنا 15°N، 30°Wأي 15 درجة شمالًا و30 درجة غربًا. تقوم بعض الخرائط بتحديد الدقائق وتتبعها النقاط العشرية بدلًا من أن تتبع الدقائق بالثواني. ستجد الخرائط المتوفرة عبر الإنترنت تقدم لك الدقائق منقسمة إلى نقاط عشرية لكل خط من خطوط الطول والعرض أي أنه يمكنك أن تجد دائرة عرض محددة بهذه الطريقة 23.0256 دقيقة. لا يتم ذكر الاتجاه مثل الشمال والجنوب والشرق والغرب عند استخدام طريقة الدرجات والدقائق العشرية بل تستخدم الأرقام بالسلب أو الإيجاب لتحدد الموقع من الاتجاهات الأربعة على الخريطة.  تذكر أن دوائر العرض تقع شمال خط الاستواء أو شرق وهنا تشير الأرقام الموجبة عند استخدام طريقة الأرقام العشرية إلى دوائر العرض الواقعة شمال خط الاستواء والأرقام السالبة تقع شمال خط الاستواء. تقع الدائرة 23.456 شمال خط الاستواء بينما تقع الدائرة -23.456 جنوب خط الاستواء. تقع خطوط الطول شرق أو غرب خط طول المنتصف وتشير الأرقام الموجبة إلى الخطوط الواقعة شرق خط المنتصف بينما تشير الخطوط السالبة إلى الخطوط الواقعة غرب خط المنتصف. يقع خط الطول 10.234 شرق خط المنتصف بينما يقع خط الطول -10.234 غرب خط المنتصف. ابدأ بكتابة دائرة العرض عند كتابتك للموقع ثم أتبع هذا بالدقائق والأرقام العشرية، ثم ضع فصلة واكتب خط الطول وأتبعه بالدقائق والأرقام العشرية، ولا تنس استخدام علامة السالب أو الموجب لتحدد اتجاه الإحداثيات ولا يتم استخدام علامة الدرجة في هذه الطريقة.  فلنفترض أنك تريد كتابة إحداثيات هذه النقطة الواقعة هنا 15°N، 30°W أي 15 درجة شمالًا و30 درجة غربًا، فسيتوجب عليه تحديد رقم الدقائق والأرقام العشرية ثم كتابة الإحداثيات. سيتم كتابة المثال السابق ذكره بهذه الطريقة "15 10.234, 30 -23.456."

english_section_name: Using Degrees and Decimal Minutes

summary: حدد خطوط الطول. حدد دوائر العرض. اكتب إحداثيات خطوط الطول والعرض.

document: خطوط الطول هي الخطوط العمودية التي تبدأ من شمال الكرة الأرضية لجنوبها بحيث يشكل خط طول المنتصف درجة صفر. استخدم علامة "°" لتمثل الدرجة عند كتابة خط الطول.  تمتد خطوط الطول من الغرب للشر ق بحيث يزداد خط الطول درجة مع الانتقال إلى الشرق وتستخدم الحرف "E" مشيرًا إلى كلمة شرق "East" عند كتابة خط طول يقع شرق خط طول المنتصف، مثل أن تكتب خط الطول 30°E وفي العربية يمكن التعبير عن اتجاه الشرق بالحرف "ق". يزداد خط الطول درجة مع الانتقال غربًا أيضًا وتستخدم حرف "W" مشيرًا إلى كلمة غرب "West"عند كتابة خط طول يقع غرب خط طول المنتصف لتحدد الغرب، مثل أن تكتب خط الطول 15°W وفي العربية يمكن التعبير عن اتجاه الغرب بالحرف "غ". تعتبر دوائر العرض خطوطًا أفقية تمتد من الغرب للشرق بداية من خط الاستواء والذي تعتبر درجته صفرًا. استخدم العلامة "°" لتشير إلى الدرجات عند كتابة دوائر العرض.  تزداد دائرة العرض درجة عند الانتقال شمال دائرة الاستواء حتى تصل للدرجة 90 والتي تمثل القطب الشمال. تستخدم حرف "N" مشيرًا إلى كلمة شمال "North" عند كتابة دائرة عرض تقع شمال خط الاستواء، مثل أن تكتب دائرة عرض 15°N، وفي العربية يُستخدم الحرف "ش". تزداد دائرة العرض درجة عند الانتقال جنوب دائرة الاستواء حتى تصل للدرجة 90 والتي تمثل القطب الجنوبي. تستخدم حرف "S" مشيرًا إلى كلمة جنوب "South" عند كتابة دائرة عرض تقع جنوب خط الاستواء، مثل أن تكتب دائرة عرض 30°S وفي العربية يُستخدم الحرف "ج". حدد موقع ما وحاول معرفة نقطة التقاء خطي الطول والعرض، مثل تقابل خط طول 15°N مع دائرة عرض 30°E. اكتب درجة الدائرة العرضية أولًا ثم ضع فصلة واكتب درجة خط الطول. تتم كتابة إحداثيات الموقع المذكور أعلاه بهذه الطريقة "15°N, 30°E."

english_section_name: Writing Basic Latitude and Longitude

summary: حدد خطي الطول والعرض. حدد الأرقام العشرية. اعرف ما إن كانت الأرقام موجبة أم سالبة. اكتب إحداثيات خطي الطول والعرض باستخدام الأرقام العشرية.

document: تنقسم عادة درجات خطي الطول والعرض إلى أرقام عشرية بدلًا من الدقائق والثواني فيتم استخدام الأرقام العشرية لتحديد الموقع بدقة. يجب عليك أولًا أن تحدد نقطة تلاقي خطي الطول والعرض بدقة. لنقل مثلًا أن الموقع الذي ترغب في تحديده يقع عند نقطة 15°N، 30°W، أي 15 درجة شمالًا و30 درجة غربًا. يمكن للخرائط المتوفرة على الإنترنت أن تقسم لك خطي الطول والعرض إلى أرقام عشرية والتي تتكون من خمسة أرقام في أغلب الحالات. لنقل فرضًا أن المكان الذي تريد تحديده يقع 15.23456 شمالًا و30.67890 شرقًا. يتم استخدام علامة السالب أو الموجب لتحديد الاتجاهات بدلًا من ذكر كلمة الشمال أو الجنوب أو الشرق أو الغرب بحيث يتم استخدام الأرقام الموجبة للإشارة إلى دوائر العرض الواقعة شمال خط الاستواء بينما يتم الإشارة لدوائر العرض الواقعة جنوبًا بالأرقام السالبة. يتم استخدام الأرقام الموجبة للإشارة إلى خطوط الطول الواقعة غرب خط المنتصف بينما تُستخدم الأرقام السالبة للإشارة لخطوط الطول الواقعة شرق خط المنتصف.  تقع دائرة عرض 15.23456 شمال خط الاستواء بينما تقع دائرة عرض15.23456 – جنوب خط الاستواء. يقع خط الطول 30.67890 غرب خط المنتصف بينما يقع خط طول -30.67890 شرق خط المنتصف. يعتبر استخدام الأرقام العشرية أمرًا سهلًا فكل ما عليك هو أن تكتب أولًا إحداثيات دائرة العرض مع ذكر الأرقام العشرية ثم تكتب خط الطول مع ذكر الأرقام العشرية واستخدم إشارة السالب أو الموجب لتحدد الاتجاه. سيتم كتابة الموقع الواقع هنا 15°N، 30°W بطريقة الدرجات والأرقام العشرية بهذه الطريقة "15.23456, -30.67890."

english_section_name: Using Decimal Degrees


summary: ضع الطير الصغير في قفص حين يبدأ القفز. امنح الطائر وقتًا أطول فأطول خارج البيت. تأكد من استعداد الطير لإطلاقه.

document: ابدأ ترك القفص خارج البيت خلال النهار حتى تزوره طيور الدوري الأخرى. ستزداد فرص إعادة تأقلمه على البرية كثيرًا إذا كنت تتجنب التفاعل القريب معه.  يجب أن يتعلم الطائر الصغير غناء بني جنسه بطريقة أخرى إذا لم يتفاعل مع الطيور البرية فهذا سيمكنه من التواصل مع الطيور الأخرى عند إطلاقه. هناك ملفات صوتية متاحة على الإنترنت والتي يمكنك تشغيلها للطائر. اتركه يقفز في الأرجاء على العشب بعد 7-10 دقائق تقريبًا. حاول وضع الطائر في مناطق مفتوحة حتى يسعه تعلم الطيران إذا كان تحريره هدفك النهائي. ستعلمه غريزته الطيران واكتشاف الغاية من أجنحته.   انتظر حتى ينمو ريش جناحيه فإذا بدا بعدها أنه لا يعرف ما يفعله فهو غير مستعد. خذه للخارج وضعه على الأرض في منطقة آمنة من الكائنات المفترسة لتختبر مدى استعداده. اترك الطير لأدواته الخاصة مدة 20 دقيقة وإذا لم يحدث شيءٌ فأعده إلى الداخل وحاول مجددًا في وقت لاحق. تأكد من قدرة الطير على تناول طعامه بمفرده إذا كنت ستحرره. كما يجب أن تتأكد من عدم تطبعه عنك.  لا يمكن إطلاق الطائر في البرية إذا تطبع بك ويجب أن تستمر في تربيته كحيوان منزلي.

english_section_name: Preparing a Baby House Sparrow for Release

summary: ابدأ بتغذية الطير الصغير على طعام الجراء أو القطط المنقوع في الماء. أضف أكبر عدد ممكن من الحشرات إلى طعام الجراء أو القطط. رش كل الأطعمة الحية بمكمل الفيتامينات والمعادن. أطعم الطير بشكل متكرر. قدم الماء من ساقية الطيور فقط. غير الطعام الذي تقدمه للطائر مع نموه.

document: أضف الطعام المخصص لصغار الطيور أو برونوترو إلى الماء قبل خلطه مع الطعام. طعام القطط أو الجراء المعلب غنيٌ بالبروتين وهو أقرب للغذاء الطبيعي من طعام الكلاب البالغة. اهرس الطعام في وعاء ضحل.  قسم الطعام إلى أجزاء صغيرة بنصف حجم ظفرك الصفير تقريبًا إذا لم يكن الطير كبيرًا بما يكفي وأطعمه بالملقط. يشمل النظام الغذائي للدوري الشائع الأطعمة الجافة كالبذور والبراعم والأطعمة الحية كالعناكب والحلزون والمن واليسروع وغيرها من اللافقاريات الصغيرة. تميل الطيور الصغيرة لتفضيل الطعام الحي على الجاف.  لاحظ من فضلك أنك يجب ألا تقدم دودة الأرض لصغار الدوري الشائع التي ترعاها في بيتك فهناك نوعٌ من السمية يقتل هذه الطيور.  لكن جرب تقديم الصراصير الصغيرة (وهي متاحة في متاجر لوازم الزاوحف). يتمثل الخيار الآخر في تقديم النغف الأبيض النظيف الذي تبيعه متاجر لوازم الصيد. نكرر مجددًا أنه يجب إطعامه النغف عند خلو أمعائه فقط. الخط الأسود على النغفة هو أمعاؤها لذا انتظر حتى يختفي الخط قبل إطعام الطير الصغير. كما يمكنك التفكير في تغذية الطير على الحشرات المجففة كالتي تباع للزواحف مثل البوجونا. تفقد متجر الحيوانات المحلي. امتنع عن تغذية الطير على أي حشرات والتزم بطعام القطط إذا كان الدوري لا يزال دون ريش ولم يصبح فرخًا بعد فقد تصيبه الحشرات –كالذباب- في هذه المرحلة بإمساك مميت. يمكنك استخدام المكملات مثل نوتروبال (المخصص للزواحف) أو معجون كالسيوم الصراصير (إيزوج) الذي يباع في متاجر الحيوانات الأليفة. يساعد هذا في تقديم تغذية متوازنة إذا كانت الأطعمة الحية تفتقر للعناصر الغذائية. قدم الطعام من الملقط إلى المنقار المفتوح مباشرة أو ضعه في وعاء ضحل إذا كان الطير كبيرًا بما يكفي لإطعام نفسه حسب عمر الطير. اعلم أن صغير الطير يحتاج لأسبوعين تقريبًا حتى ينمو بما يكفي لإطعام نفسه.  أطعم الطير كل نصف ساعة إذا كان صغيرًا جدًا ولا يحمل الكثير من الريش. أطعمه كل ساعة أو اثنتين إذا كان أكبر عمرًا. سيبدأ الطائر بالزقزقة وفتح منقاره حين يجوع وسيتوقف عن الأكل حين يشبع. الطيور الصغيرة ليست ماهرة في الشرب من الأوعية الضحلة وقد يتسبب هذا في غرقها. واصل تقديم طعام القطط أو الكلاب المنقوع مع نمو الطير الصغير لكن قم بإضفاء التنوع على الأطعمة المختلفة حتى يختار الطائر من بينها. بذور الطيور البرية عالية الجودة مثالية عند نمو الطير بما يكفي لتناول الحبوب من تلقاء نفسه. ضع البذور في وعاء ضحل لتمكن من الطير من البدء بتناول الطعام حين يتمكن من ذلك.  حافظ على نظافة الطعام من الفضلات لذا نظفه مرة في اليوم على الأقل.

english_section_name: Feeding a Baby House Sparrow

summary: دفئ الطائر. حافظ على نظافة منقار الطائر. قس نمو الطائر.

document: ضع كمادة حرارية مضبوطة على حرارة منخفضة في علبة مناديل وضع فوقها بعض المناديل. يتمثل البديل في استخدام وعاء صغير مبطن بالمناديل الورقية. يمكنك وضع الوعاء على زجاجة ماء ساخن أو استخدام مصباح حراري رأسي لتدفئة الطير. ضع الطير الصغير في المكان برفق أيًا كان.   تتراوح درجة الحرارة المثالية بين 29-32ْ س. لا تستخدم أقمشة تيري لتبطين العش لأن المخالب والمنقار قد تعلق به. ضع العش في مكان هادئ مظلم حيث لا تصله الحيوانات الأخرى أو الأطفال. امسح منقار الطائر ووجهه بمنديل مبلل أو قطن طبي منقوع في الماء بعد إطعامه إذ يمكن أن يؤدي اتساخ المنقار إلى الالتهابات البكتيرية. تستطيع استخدام ميزان حساس لقياس نمو الطائر الكلي. زن الطائر كل يوم قبل إطعامه، يجب أن يزداد وزن الطير الصحيح كل يوم.  ضع في اعتبارك ألا تزن الطائر إذا كنت تنوي إطلاقه في البرية من جديد إذ كلما لمسته زاد التطبع، أما إذا كنت تنوي تربيته كحيوان منزلي فزنه بانتظام لتفقد نموه.

english_section_name: Keeping a Baby House Sparrow Healthy

summary: تأكد من يتم الطير فعلًا. احم صحتك أثناء التعامل مع الحيوانات البرية. تجنب التطبع على الطائر. تجنب تقديم الماء للطائر.

document: إذا وجدت له ريشًا فهو فرخٌ وربما كان يتعلم الطيران لذا يجب أن يبقى على الأرض. أبعده فقط إذا كان معرضًا لخطر الافتراس أو لم يعد والداه في غضون ساعة. سيكون الطير صغيرًا جدًا إذا كان دون ريش لذا انظر في الأرجاء لتعرف ما إذا كان يسعك تحديد موقع العش. ارفعه برفق وأعده إلى العش.  تعود أصول الدوري الشائع إلى أوراسيا وشمال أفريقيا والشرق الأوسط لكنه يعيش الآن في كل أنحاء العالم وهو ليس من الأنواع المحمية لكثرة أعداده على مستوى العالم.  يعني هذا ألا قوانين تمنع تربيته كحيوان منزلي. لا ننصح الحوامل أو المصابين بضعف الجهاز المناعي بلمس صغار الطيور فربما كانت تحمل الأمراض -كالسالمونيللا- التي قد تعدي البشر.  انتبه لعادات النظافة المباشرة دومًا عند لمس الطير. اغسل يديك جيدًا قبل الاعتناء به وبعده وتخلص من المخلفات في كيس محكم الغلق. قد يظن الطائر أنك أحد أبويه إذا تعامل بكثرة مع البشر وقد يفقد خوفه منك وهذا يصعب إعادته إلى البرية. تجنب إمساك الطائر وحمله - خاصة خلال إطعامه - إذا كنت تنوي رعايته حتى يقوى بما يكفي لإطلاقه. يجب أن تحافظ على خوفه الطبيعي من البشر.   حاول أن تتجنب تطبع الطائر عنك. يعني هذا أن يفترض أنه من البشر وليس طائرًا وقد يخلق هذا صعوبات عند إطلاقه في البرية من جديد.   ابذل أفضل ما بوسعك لتجنب التحدث إلى الطائر. يجب أن يكون هدفك إطعامه ورعايته كما لو كنت "قوة خفية". تتغذى صغار الطيور على الحشرات التي يقدمها الأبوان بالكامل ولا تشرب الماء. ستزيد احتمالات استنشاقه للماء وغرقه إذا حاولت تقديم الماء له بالتقطير.

english_section_name: Avoiding Common Mistakes


summary: أتمم إجراءات الإنشاء الرسمي للمشروع التجاري. اشترِ أو استأجر موقعًا مناسبًا لتنفيذ المشروع التجاري. جهز متجر المثلجات ووفر التوريدات اللازمة لتشغيل مشروعك التجاري. عين فريق العمل. فكر في خيارات الانضمام لجمعيات أو نقابات التجار المحليين.

document: تفرض عليك بداية إطلاق أي مشروع تجاري أن تقوم بعملية تُسمى "الهيكلة القانونية"، والتي تعني إتمام عملية الإنشاء الرسمي والقانوني لعملك التجاري على هيئة شركة. تقدر من خلال عملية الهيكلة على اختيار الشكل القانوني المفضل لعملك التجاري، وهو ما يؤثر لاحقًا على تحديد قيمة الضرائب المستحقة وحجم المسؤولية الفردية لشخصك تجاه هذا المشروع التجاري، وبالطبع وضع أُطر مُحددة لكيفية جمع الأموال من المستثمرين، ناهيك عما يفرضه كل شكل قانوني من تجهيز لأوراق ومستندات رسمية، قد تكون أكثر أو أقل وفقًا للشكل القانوني المُختار.    "الملكية الفردية" هي الشكل القانوني الأكثر انتشارًا في المشاريع التجارية، نظرًا لأنها لا تحتاج إلى خطوات ومستندات معقدة لإنشائها، كما أنها تمنحك، بوصفك مالكًا ومديرًا للمشروع، السلطة الكاملة للتحكم في مختلف جوانب العمل التجاري. في المقابل، تقبل ما تفرضه عليك من مسؤولية ذاتية كاملة تجاه كل الالتزامات المالية والقانونية الخاصة بالمشروع، وتحديدًا ضرورة تحملك لكل تكاليف المشروع التجاري. لتجنب تحمل كل المسؤولية والالتزامات القانونية والمالية بنفسك، قد يكون حلك الأفضل هو الدخول في "شراكة تجارية"، بأي شكل من أشكالها المتعددة، وهو ما يوفر لك إمكانية إنشاء مشروع تجاري مع شخص/ أشخاص آخرين، وبالتالي تقسيم كلًا من التكاليف والأرباح على المنضمين لتلك الشراكة. خلافًا لما سبق ذكره في النقطة السابقة، قد يتم إنشاء المشروع التجاري على شكل "شركة"، وهو ما يجعل المشروع التجاري كيانًا اعتباريًا منفصلًا عن الأفراد المشتركين في تأسيسه. يترتب على هذا أن يتم حساب الضرائب للشركة بشكل منفصل وإمكانية مقاضاة الشركة نفسها بصفتها الاعتبارية في المحاكم وما شابه. الميزة الأفضل على الإطلاق بالطبع لإنشاء العمل التجاري على هيئة شركة أنه يمنحك فرصة لتجنب تحمل المسؤوليات القانونية بشكل شخصي كفرد، لكنها في المقابل ستفرض عليك العديد من العقبات الأخرى، لعل أبرزها التكلفة المرتفعة لإنشاء الشركات وما يتبعه ذلك من حتمية تدوين عدد ضخم من السجلات والإيفاء بالشروط والقوانين والرقابة. ابحث عن سمسار عقاري متخصص في توفير المحلات والمقرات الصالحة للمشاريع التجارية واطلب منه مساعدتك في سبيل الوصول إلى موقع مناسب لمشروعك التجاري، وهو ما يجب أن يتوفر فيه شرطان مهمان للغاية؛ أن يكون مناسبًا لميزانية مشروعك التجاري وأن يكون في موقع مناسب لتشغيل مشروعك التجاري بما يعود عليك بأرباح جيدة، ومن خلال التزامك بإتمام عملية البحث التي سبق ذكرها في الأقسام السابقة، يفترض أن يكون لديك الآن رؤية شاملة وكافية من أجل تحديد الموقع المثالي لتنفيذ مشروعك. الآن أنت بحاجة فقط للمزيد من البحث الميداني عن الموقع نفسه. كن منفتحًا على مختلف الخيارات؛ حاول أن تحكم بموضوعية على ما يتاح لك من فرص استئجار، وتجنب قدر الإمكان التمسك غير الواقعي بصفات مثالية معينة من المستحيل توفرها أو أي حكم متحيز على المواقع التي تظهر أمامك أثناء مرحلة البحث.   استفد من الاطلاع على البيانات المتوفرة من خلال الغرفة التجارية المحلية في مدينتك أو استمع للأفراد أصحاب المصادر والآراء الخبيرة؛ تتمكن من خلال ذلك من التعرف على خطط التطوير المتوقعة في المدينة وبالتالي قد تجد أن موقعًا مهجورًا من المدينة سيُنفذ به مشروع ضخم يتسبب في انتقال حركة السير والمرور إليه خلال الشهور المقبلة. افحص كذلك سجلات وتقارير حركة المرور المحلية. تحدث مع غيرك من مُلاك المشاريع والمحلات التجارية في المدينة. تعرف منهم على آرائهم الشخصية فيما يجب أن يتوفر عليه الموقع التجاري المناسب وما هي تقديراتهم لعيوب ومميزات مختلف الأحياء في المدينة. هل يجب أن يكون محلك قريبًا من المزارات السياحية مثلًا؟ أم الأفضل أن يكون قريبًا من المدارس أو الحدائق العامة؟ لا تنسَّ بالطبع أهمية وضع القابلية للوصول إلى مكانك بسهولة، وهو ما يعني حتمية أن يكون المحل قريبًا من الطرق العامة ومن مواقف السيارات. الآن أنت لديك المتجر (المكان)، من المنطقي أن تكون خطوتك التالية هي تحويل ما بين تلك الجدران إلى متجر المثلجات الذي تحلم به منذ بدأت دراسة المشروع. ضع لنفسك موعدًا متوقعًا للافتتاح بعد فترة من ذلك، وخلالها اعمل على توفير التجهيزات والتوريدات التي تحتاجها لتشغيل المتجر. تواصل مع الموردين ومتعهدي المواد الغذائية في مدينتك أو المدن القريبة وابحث الوصول معهم لاتفاقات مُرضية للطرفين. اطلب منهم توصيلك بالجهات التي يمكنها أن توفر لك ما تحتاجه من مواد، واحصل منهم على عروض أسعار خاصة بتكلفة المثلجات والخزانات والثلاجات وغيرها من المواد التي تلزمك لإطلاق المشروع. ضع في اعتبارك كذلك ما يلزم من تجهيز للمتجر نفسه، ونقصد بذلك الديكورات والتصميمات الداخلية وتوفير الطاولات والكراسي وما شابه. اسأل من تعرفهم من أصحاب المشاريع في نفس المدينة حول اقتراحات وأفكار خاصة بعملية الإنشاء الداخلي للمتجر أو ابدأ في التجول بين المتاجر وخذ ملاحظات وأفكار بنفسك. جمّع الأفكار والتصميمات التي تثير انتباهك، وفكر في تضمينها بشكل أو آخر، أو افعل ما هو أفضل منها، في متجرك الخاص.  خصص جزءًا كبيرًا من خططك ومجهودك في سبيل توفير المواد اللازمة لتصنيع المثلجات نفسها، فمتجر مثالي بحد ذاته لكنه يُقدم مثلجات رديئة الجودة لن يستمر أسبوع واحد في المنافسة. تجول بين متعهدي المواد الغذائية ومحلات الجملة والأسواق والمراكز التجارية سعيًا للوصول لأفضل عرض أسعار وجودة توريدات ممكنة. تأكد من توفير مثلجات بجودة مميزة والعديد من النكهات والأنواع بما يضمن إرضاء شهية الأذواق المختلفة للعملاء. لا تنسَّ أنك بحاجة إلى أطعمة زينة المثلجات وإلى أطباق الآيس كريم الزجاجية وأكواب المشروبات الغازية وغيرها من السلع التي يجب أن توفرها في متجرك عن طريق التعامل مع موردين مناسبين ومتخصصين في توفير هذا النوع من الاحتياجات. لن يمكنك أبدًا أن تدير كل صغيرة وكبيرة في أي مشروع تجاري – مهما كان صغيرًا – بنفسك، لذا لا مفر من تعيين فريق عمل مناسب، لكن السؤال الآن: كيف؟ كيف تحدد من تحتاج إليهم من موظفين وكيف تنجح في تعيين الشخص المناسب في المكان المناسب؟ يستفيد الكثير من أصحاب المشاريع في التواصل مع واحدة من خدمة وسطاء التعيين التي تحمل عن عاتقهم هذه المسؤولية، والتي ترشح لك أفرادًا للعمل لديك نظير تحملك لتكلفة مالية. في المقابل، يلجأ البعض الآخر إلى الإعلان عن الوظائف المتاحة في المتجر، سواء عن طريق الإنترنت أو الإعلانات المطبوعة والجرائد وما شابه، ومن خلال التواجد في منتديات ومؤتمرات التوظيف المحلية. فكر في اختيار الطريقة التي تناسبك.   يحتاج تعيين فريق العمل إلى ما هو أبعد من مجرد الوصول إلى أفراد مميزين وأصحاب كفاءة، بل ضع في اعتبارك تحديد الوظائف المتاحة ضمن دائرة الإنتاج في المتجر وأن يتوفر شخص قادر على القيام بكل مهمة مطلوبة، سواء كانت كبيرة أو صغيرة. لا تنسَّ كذلك الالتزامات المفروضة عليك وفقًا للقوانين المنظمة للعمل التجاري، وخاصة فيما يتعلق بالتأمينات والضرائب وكشوف المرتبات والاحتفاظ بالسجلات القانونية، فالأمر بمثابة مسؤولية مهنية وقانونية وأخلاقية أن يكون مصدر رزق أحد الأفراد مرتبطًا بمشروعك التجاري. عليك مجموعة من الالتزامات القانونية الأخرى تجاه الموظفين العاملين في مشروعك التجاري، بدءًا من الالتزام بقوانين العمل، ومرورًا بتوفير الأمان والرعاية الصحية، وليس انتهاءً بالضرائب والتأمينات. تأكد من التزامك التام بالقوانين المنظمة لمسألة التعيينات والوظائف في بلدك لتجنب أي مشكلات مستقبلية، وهو ما قد يتطلب منك التواصل مع استشاري قانوني متخصص قادر على اطلاعك على المفروض عليك من واجبات وما تملكه من حقوق في المقابل جراء إتمام التعاقد مع موظف عامل في متجرك. على الأغلب ستتواجد على الأقل مؤسسة قومية للتجارة في بلدك يمكنك الانضمام إليها والاستفادة مما تقدمه لأعضائها من امتيازات ومساعدات، وقد تجد كذلك واحدة متخصصة في المشاريع التجارية الصغيرة، وربما في مشاريع المواد الغذائية، ومن يعلم! قد تجد تجمع للعاملين في مجال صناعة المثلجات بشكل مخصص. يمدك التواجد في هذا النوع من الجمعيات بالكثير من العلاقات والمعارف والتواجد وسط شبكة من الموردين وتجار الجملة والتجزئة وموردي المواد الغذائية التي تحتاجها لتشغيل متجرك، ويتضمن ذلك توريد قراطيس/ مخاريط البسكويت (الذي يُوضع بداخله المثلجات) وأطعمة التزيين والمكسرات والنكهات من جهة، ومن جهة أخرى المعدات (أجهزة التصنيع، مثل الثلاجات وثلاجات الآيس كريم) وكذلك التجهيزات الأخرى (الطاولات والكراسي وأدوات الطعام… إلى آخره). قد تلعب تلك الجمعيات كذلك دورًا بالغ الأهمية في عمليات الضغط السياسي من أجل إقرار قوانين توفر تسهيلات لصغار المستثمرين.  توقع أن توفر لك تلك الجمعيات العديد من المميزات بصفتك عضوًا لها، والتي تتضمن على سبيل المثال لا الحصر: نشرات شهرية بآخر الأخبار الهامة للمستثمرين وفرص لحضور مؤتمرات وندوات شهرية أو سنوية وخبراء لتقييم جودة المنتج التجاري الذي تقدمه (المثلجات في حالتك) وبرامج للمعاشات والتأمينات، بخلاف فرص حضور دورات تعليمية مدعومة أو الحصول على منح دراسية واشتراك موظفيك في برامج تأهيل مهني وما شابه.

english_section_name: Getting Started

summary: احصل على كل التراخيص والشهادات اللازمة. تعرف على المعدات والتوريدات اللازمة وتكلفتها المالية. اختر موقع مشروعك التجاري. اكتب ملف خطة عمل رسمي احترافي.

document: تختلف الالتزامات القانونية على حسب مدينتك المحلية وباختلاف قوانين وتراخيص الأعمال التجارية حسب محل إقامتك. ضع في اعتبارك أن نشاطك لا يقتصر على العمل التجاري فقط، بل إنك تُقدم موادًا غذائية للجمهور تقتضي تصاريح غذائية وصحية كذلك. في أغلب الأحوال، ومن أجل افتتاح متجر أو عربة لتقديم المثلجات، سوف يُطلب منك تصاريح مثل تصريح العمل والتشغيل، والسجل الجنائي الخاص بك، ونسخة من عقد إيجار المتجر، كما قد يُطلب منك تقديم إثبات امتلاكك لتأمين شخصي وتجاري. قد تحتاج كذلك لدفع رسوم مالية نظير التقدم للحصول على هذه التراخيص، وتختلف قيمتها من بلد لأخرى.   لافتتاح متجر لتقديم المواد الغذائية، ستكون بحاجة للحصول على تراخيص من الإدارة الصحية المحلية في مدينتك وإدارة ضرائب المبيعات وإدارة العمل والتوظيف (أو ما يعادلها في بلدك) وذلك للحصول على رقم تعريفي خاص بصاحب العمل (والذي تحتاجه من أجل إتمام عمليات التعاقد مع الموظفين). تأكد كذلك من الحصول على التراخيص اللازمة من الوزارات والهيئات المعنية (التجارة والصناعة والصحة)، وإتمام عمليات تقديم ملفك الضريبي في مصلحة الضرائب القومية.   عملية افتتاح نشاط تجاري وغذائي ليست هينة بالمرة، وكما هو واضح لك الآن، ستحتاج دائمًا لإتمام مجموعة من الإجراءات الحصول على التراخيص والتصريحات اللازمة، مهما كان نشاطك صغير المدى، لذا قد يكون من المفيد لك الحصول على استشارة محامي متخصص في الحصول على التصريحات التجارية. يجب أن يتوفر لك كل ما يلزم من معدات تصنيع وتوريدات (المواد المستخدمة في عمل المثلجات) من أجل تشغيل متجر المثلجات كما يلزم، وللإيفاء بالحركة الكبيرة المتوقعة في يوم الافتتاح الكبير للمكان. لا توجد معادلة ثابتة للاحتياجات المطلوبة، بقدر ما تحتاج لتحديدها بنفسك بناءً على موقع المتجر وحجمه وعدد الزوار المتوقعين يوميًا، ولكنها بشكل عام تتكون من حوض أو اثنين، وخزانة آيس كريم صغيرة أو متوسطة الحجم، وخزانة جافة لتخزين خزانات المثلجات وآلة تصنيع المثلجات، بالإضافة بالطبع لجهاز كمبيوتر للحسابات، وأنظمة للتدفئة/ التبريد ومولدات كهرباء (في حالة انقطاع التيار الكهربائي) ونوافذ من مواد مناسبة للحفاظ على درجة الحرار بداخل المتجر ومضادة للرطوبة.  لا حاجة بالطبع للتأكيد على احتياجاتك اليومية للتوريدات الخاصة بتشغيل عملية تصنيع المثلجات نفسها، وهي مواد مثل المثلجات نفسها وقراطيس/ مخروطات البسكويت (الذي يُوضع بداخلها المثلجات) وعبوات تقديم المثلجات والملاعق البلاستيكية وما شابه غير ذلك. حدد موقعًا ذكيًا ومدروسًا لافتتاح مشروعك التجاري، فأنت بحاجة إلى موقع قريب من حركة سير الزبائن والمستخدمين المتوقعين، ولعل أبرز تلك المواقع بداخل أو بالقرب من المجمعات التجارية الكبرى والحدائق والمراكز في وسط المدن وبالقرب من محلات البيع بالتجزئة. في كل مكان توجد حركة سير نشطة من الجمهور، وتحديدًا في أوقات الليل، قد يكون من الذكي أن تخلق لنفسك مساحة وسط كل تلك الحركة وتبدأ في بيع المثلجات الشهية. يجب أن يتميز مكان متجرك بأنه على مقربة من الجمهور وأمام أعينهم، ومن المريح الوصول إليك، ففي النهاية المثلجات ليست بالأمر الذي يستحق أن يسافر المستهلك لأجله من مدينة لأخرى. على جانب آخر، استهدف الأماكن ذات حركة السير والمرور النشطة، لكن في نفس الوقت تجنب المواقع المشغولة بالفعل بواحدة من متاجر المثلجات المميزة، فقد لا يكون من السهل أن تعلن عن حضورك في سوق مملوك بالفعل لعلامة تجارية أخرى تحقق نجاحات متواصلة ولديها عدد هائل من الجمهور والمحبين.  لك كامل حرية تحديد حجم متجرك. قد لا تحتاج بالضرورة للبدء في متجر ضخم وخرافي لتحقيق النجاح، فعربة صغيرة تُقدم مذاقًا مميزًا للمثلجات قد تكون هي كلمة السر لاجتذاب عدد لا نهائي من الجمهور. فقط ضع في اعتبارك أن يكون حجم المتجر مناسبًا لإمكانياتك ولما تحتاج إليه من مساحة للتخزين والبيع، وربما استضافة الجمهور على طاولات بداخل المتجر. يجب ألا يتم أي مشروع تجاري بشكل شفوي أو ذهني، فبعد كل ما حصلته من معلومات جراء عملية الدراسة والبحث ووضعته من خطط جراء عملية التفكير في مستقبل مشروعك التجاري، يجب أن يُجمع كل ذلك الآن في مستند ورقي. خطة العمل هي ذلك المستند الذي يساعدك في التخطيط للمستقبل المالي والعملي للمتجر، بخلاف ما تلعبه من دور بالغ في نقل فكرة المشروع التجاري لغيرك من المستثمرين أو البنوك وإقناعهم بجدوى الاستثمار معك. يجب في مستند خطط العمل أن تضع إطارًا واضحًا للكمية التي تخطط لبيعها، مع إبراز صافي الربح المتوقع (عائد المبيعات - تكلفة التشغيل) لعدد محدد من سنوات العمل، عادة ما يكون بين 3 إلى 5 سنوات.   يجب أن تبني البيانات في مستند خطة العمل على ما جمعته من معلومات أثناء عملية البحث السوقي، ويُقصد بذلك حجم السوق المحلي وطبيعة المنافسة المحيطة والتسعير الخاص بك وخطط التسويق والتشغيل، مع إبراز الاتجاهات المستحدثة في الصناعة ككل. على الجانب الآخر، تأكد أيضًا من إدراج معلومات حول التكاليف المتوقعة لتوفير التوريدات وعقد الإيجار وأجور الموظفين وتكلفة تأمين المشروع التجاري وغيرها من التكاليف المشابهة. عادة ما تُكتب خطط العمل وفقًا لتنسيق محدد. يجب أن تبدأ بملخص قصير (يُسمى "الملخص التنفيذي") ويتبع ذلك استراتيجية العمل وخطط النمو واستراتيجية التسويق وخطط التشغيل ورؤيتك لإدارة الموارد البشرية والتوقعات المالية، وكذلك تحليلات جوانب القوة والضعف والتهديدات المحتملة (يُعرف باسم "التحليل الرباعي - سوات SWOT"). استخدم أحد المواقع الإلكترونية التي تُقدم لك دليل للتنسيق الخاص بخطط العمل من أجل مراجعة التنسيق الخاص بخطتك للعمل، ومن أمثلة ذلك الموقع الإلكتروني الخاص بشبكة الأعمال التجارية الكندية http://www.canadabusiness.ca/eng/page/2753/ أو اطلع على المقال المقدم من ويكي هاو بالعربية كتابة خطة عمل.

english_section_name: Planning the Business

summary: تأكد من أنك مستعد لإدارة مشروع تجاري صغير. اختر نموذج العمل الخاص بك. أجرِ كل ما يلزم من البحث والدراسة.

document: يشعر الكثيرون بالراحة والاستمتاع جراء العمل في إدارة مشاريعهم الصغيرة الخاصة مقارنة بالعمل في وظيفة لدى صاحب عمل آخر، حيث تتوفر لك فرصة العمل المستقل ومساحة أكبر للإبداع وتنفيذ أفكارك الخاصة واتخاذ القرارات الحاسمة، وبالطبع فرصة أكبر لتحقيق العوائد المالية. في مشروعك سوف تكون أنت المدير والقائد، ولكنه سلاح ذو حدين: من جهة سوف تكون على مقربة من بناء مشروع تجاري يمنحك الشعور بالتحقق والنجاح حال حقق المشروع النجاح المنتظر، لكنك من جهة أخرى سوف تعاني الكثير من التوتر والاضطرار للعمل لساعات عمل يومية أكثر مما تتخيل. إدارة المشاريع مسؤولية تحتاج الكثير من الالتزام والطاقة، ما يعني أنها ليست خيارًا مناسبًا للجميع، لذا فكر بحرص شديد قبل اتخاذ قرارك بخوض غمار هذا التحدي.   على سبيل المثال: هل أنت شخص مُحب للتحديات؟ هل أنت صلب كفاية لتحمل الصعوبات واستغلالها لصالحك من أجل المزيد من النمو والنجاح؟ هل لديك القدرة على اتخاذ القرارات الكبرى في لحظات الضغط؟ إذا كانت إجابتك بنعم، فأنت في المكان الصحيح وقادر بالفعل على إدارة مشروع تجاري. في المقابل، هل تكره المخاطرة؟ هل لا تشعر بالثقة في حدسك الخاص؟ هل تفضل تجنب لحظات التوتر ولا تحب اتخاذ القرارات المصيرية على عجلة من أمرك؟ إذا كانت إجابتك بنعم، وهو ما يعني بشكل عام أنك شخص مسالم هادئ لا تحب العمل تحت ضغوط، فقد يكون ذلك إشارة بشكل أو آخر إلى حتمية إعادة الحكم على قرارك ببدء مشروعك التجاري الصغير. تذكر دائمًا أن مصطلحات "المخاطرة" و"التوتر" و"اتخاذ القرارات" هي جزء أصيل لا يتجزأ من التزامات العمل في إدارة المشاريع التجارية، بما فيها المشاريع صغيرة الحجم للغاية. حسنًا، بما أنك تواصل القراءة، فعلى الأغلب أنك لا تزال مقتنعًا بقدرتك الشخصية على إدارة مشروعك التجاري الخاص. هيا بنا إذًا للحديث أكثر حول الخطوات التي يجب عليك خوضها للنجاح ختامًا في افتتاح متجرك الخاص للمثلجات؛ يجب عليك الآن أن تحدد نوعية الاستثمار التي تريدها. نعم، حتى بالنسبة للمثلجات يوجد أكثر من نموذج استثمار أو عمل (بالإنجليزية: Business Model). على سبيل المثال، هل ترغب في شراء أو الاستثمار في متجر موجود بالفعل على أرض الواقع و"متوقع له النجاح"، أم أن تبدأ متجرك الخاص من الصفر؟ يمكنك كذلك الحصول على امتياز تجاري لواحدة من العلامات التجارية الكبرى في عالم المثلجات والآيس كريم، فهل يناسبك ذلك؟ الخيارات الاستثمارية متعددة دائمًا أمام صاحب رأس المال، لكن راعِ اتخاذ قرارك ليس وفقًا للتفضيل الشخصي، ولكن بعد دراسة مختلف المميزات والسلبيات الخاصة بكل اختيار وبعد الموازنة بين المخاطر والفرص.  ادرس بتمهل المميزات التي تجنيها من الحصول على الامتياز التجاري لافتتاح متجرك تحت مظلة علامة تجارية كبرى. بدلًا من البدء من الصفر على تكوين علامة تجارية جديدة، يستفيد أصحاب رؤوس الأموال للغاية من العمل تحت مظلة شركة قابضة/ الشركة الأم، كونك تحصل منهم على مساعدة وإرشادات فيما يتعلق بديكور المتجر وتوفير المواد ومكونات إعداد المثلجات، وربما كذلك إمدادك بآلات ومعدات عالية الجودة، وبالتالي ستكون على ثقة من أنك تُقدم مذاقًا مضمونًا للمثلجات وله جمهوره بالفعل. سوف تحصل على مساعدة كذلك في تدريب الموظفين الجدد. بالنسبة للمثلجات، يعتمد وجود علامات تجارية كبرى عاملة في السوق المحلي على مدى نشاط هذا النوع من العمل التجاري في بلدك، لكن بشكل عام من أشهر العلامات التجارية في عالم سلاسل متاجر المثلجات هما: "كولد ستون كريميريز" (Cold Stone Creameries) و"باسكين روبينز" (Baskin Robbins)، وتوجد متاجر لتلك السلاسل في مصر والعالم العربي بالفعل في الوقت الحالي. لاحظ أنك ستتحمل تكلفة ضخمة من أجل الحصول على حق انتفاع افتتاح متجر تابع لتلك العلامات التجارية الكبرى عالميًا. متوسط تكلفة افتتاح متجر تابع للعلامة التجارية "كولد ستون" مثلًا يتراوح ما بين 250,000 إلى 400,000 دولار أمريكي. تبدو القيمة خرافية إذا ما حولتها لعملتك المحلية بالطبع، لذا سيحتاج الأمر إلى الكثير من التفاوض والدراسة.   افتتاح متجر بعلامتك التجارية الخاصة خيار آخر بالطبع. قد تكون التكلفة المالية أقل نوعًا ما من السعي لافتتاح متجر تابع لسلسلة عالمية من متاجر المثلجات، لكن ليس غريبًا كذلك أن تحاول بدورك شراء متجر مثلجات محلي – سواء كان مستمرًا في العمل أو على وشك الإغلاق – والاستفادة من مكانه وسمعته ومعرفة المستهلكين بوجودك في هذا الموقع. تختلف تكلفة شراء متاجر المثلجات من بلد لأخرى، لذا قد تحتاج لإجراء عملية بحث سريعة.  بشكل عام، وسواء افتتحت المتجر من البداية أو اشتريت متجر مثلجات في مدينتك، لن تجد نفس الدعم والتوجيه الذي تحصل عليه في حالة امتلاك امتياز تابع لعلامة تجارية كبرى، وستكون مطالبًا بدراسة وفعل كل شيء بنفسك، بدءًا من اختيار اسم المتجر، وليس انتهاءً بالديكورات ومكونات تصنيع المثلجات وغير ذلك. امتلك فكرة واضحة كأكثر ما يكون بخصوص الشكل النهائي لمشروعك التجاري وكل ما يتعلق بعمليات التشغيل والبيع. يمكنك الإجابة على تلك الأسئلة الضخمة من خلال دراسة ما يحدث في متاجر المثلجات الشبيهة من حولك في نفس البلد أو المدينة، ويمكن أن يمتد الأمر لدراسة أكشاك وعربات الزبادي المُجمد والجيلاتي الإيطالي كذلك. ما الذي تقدمه تلك المتاجر في قائمة المبيعات؟ كيف تتم عملية تسويق المنتجات؟ ما هي الوسائل المستخدمة في الإعلانات؟ يجب كذلك أن تُجري عملية بحث دقيقة ومدروسة حول كل ما يتعلق بعالم وأسرار صناعة المثلجات.   أجرِ ما يُعرف باسم "دراسة السوق". يُقصد بذلك أن تتعرف بوضوح على طبيعة المنافسة في السوق المحلي المحيط بك فيما يتعلق بنوعية المنتج الذي تقدمه. بمعنى آخر: تعرف جيدًا على التركيبة السكانية ومستوى المنافسة في السوق والخدمات اللوجستية (المعدات والأفراد) التي تحتاجها من أجل تشغيل المتجر. ما هي الفئة السكانية من الجمهور التي تستهدفها (الأطفال أم طلاب الجامعة أم العائلات… إلى آخره؟) ادرس جيدًا حجم العمل المتوقع. ما هو مقدار الطلب المتوقع على المثلجات يوميًا أو أسبوعيًا في مكان تنفيذ المشروع التجاري؟ كيف ستقوم بتسعير المثلجات؟ هل يقدر الجمهور المستهدف على دفع ذلك الثمن الذي حددته؟ لا توجد معادلة ثابتة لتحديد الأسعار لنفس المنتج في كل مكان، بل يوجد العديد من العوامل والمتغيرات المؤثرة، بما ذلك الموقع الجغرافي ومستوى المنافسة المحيطة والتزاماتك المالية (التجهيزات -بما فيها الإيجار وتكلفة إعداد المتجر… والتوريدات بما في ذلك سعر المواد المستخدمة في صناعة المنتج)، كما أن منتج موسمي مثل المثلجات سوف يختلف سعره بالضرورة من الصيف للشتاء وفقًا لعوامل العرض والطلب.   يجب أن تتوصل لتعاقدات مُرضية مع الموردين أو متاجر الجملة، بما يضمن لك النجاح في تشغيل مشروعك التجاري بوتيرة منتظمة وناجحة؛ يُقصد بذلك الجهات التي ستورد لك قرطاس/ مخروط البسكويت (الذي يُوضع بداخله المثلجات) والعِلب والأكواب والمناديل وأطعمة الزينة (المكسرات وجوز الهند وما شابه)، وبالطبع الجهة التي ستوفر لك المثلجات نفسها أو المواد التي تستخدمها في تصنيع المثلجات بواسطة الآلات المتوفرة لديك في المتجر.   ابحث في إحدى الجهات الرسمية أو الحكومية في بلدك التي تقدم تقارير دورية عن حالة السوق المحلي، بما في ذلك الموقع الرسمي لوزارة التجارة أو الصناعة أو المرصد الإعلامي لنقابة التجاريين أو الجهات الداعمة للمشاريع الصغيرة. تعمل تلك الجهات في مختلف البلدان على دعم الأفراد الراغبين في افتتاح مشاريعهم التجارية الخاصة من خلال تقدير إحصاءات وتقارير حول مختلف الصناعات، وقد تجد لديهم دراسات جدوى جاهزة تمدك بكل ما تحتاج إليه لافتتاح متجرك أو مشروعك المهتم بتقديم الخدمات الغذائية للمستهلكين، بما في ذلك إنشاء متجر للمثلجات والحلوى.

english_section_name: Researching the Business


summary: افتح فيسبوك. انقر ☰. انزل للأسفل ثم انقر Settings. انقر Account Settings. انقر General. انقر Manage Account. انقرDeactivate. ادخل كلمة السر الخاصة بك ثم انقر Continue. اختر سببًا لإلغاء تنشيط حسابك. انقر Close إذا طُلب منك اتخاذ إجراء منفصل. عطل إشعارات البريد الالكتروني و/أو الرسائل إذا أردت ذلك. انقر Deactivate.

document: هذا التطبيق ذو اللون الأزرق الداكن مع حرف "f" منقوش عليه باللون الأبيض. إذا كنت قد سجلت الدخول لفيسبوك، فسيؤدي بك فتح البرنامج إلى آخر الأخبار. إذا لم تكن قد سجلت دخولك في فيسبوك على جهاز الأندرويد الخاص بك، فقم بإدخال الإيميل وكلمة السر الخاصين بك ثم انقر "تسجيل الدخول" لاستعراض آخر الأخبار. ستجد هذا الزر إما في أسفل يمين الشاشة (في الايفون) أو في أعلى يمين الشاشة (في الأندرويد) . تخط هذه الخطوة في حالة استخدام جهاز أندرويد. ستجد هذا الزر إما في أعلى القائمة المنبثقة (في الايفون) أو في أسفل قائمة الـ ☰ (في الأندرويد) . هذه النافذة بالقرب من الجزء العلوي للشاشة. إنه الاختيار الأخير في هذه الصفحة. ستجد هذا الرابط على يمين عنوان يُدعى "Account". بتنفيذ هذه الخطوة ستنتقل إلى صفحة إلغاء التنشيط. إذا اخترت Other في أسفل قائمة الاختيارات، ستحتاج إلى كتابة سبب إلغاء التنشيط. إذا أردت من فيسبوك إعادة تنشيط حسابك بعد أسبوع أو أقل، انقر This is temporary. I'll be back. ثم حدد عدد الأيام التي تود أي يظل حسابك مغلقًا فيها. إذا كان السبب الذي اخترته يمكن إصلاحه بواسطة فيسبوك، ستتلقى رسالة منبثقة بإجراء بديل (اختياري)، ضغط Close سيغلق هذه النوافذ المنبثقة. لتقوم بذلك، انقر المربعين المجاورين لـ Opt out of receiving future emails from Facebook و Keep me signed into Messenger على التوالي. ستجدها أسفل الصفحة. القيام بذلك سيقوم بإلغاء تنشيط حسابك فورًا.  قد يُطلب منك إدخال كلمة السر مرة أخرى قبل تنفيذ إلغاء التنشيط. يمكنك إعادة تنشيط حسابك مرة أخرى بواسطة تسجيل الدخول مجددًا للفيسبوك في المرة القادمة التي تفتح فيها التطبيق.

english_section_name: Removing Your Profile Temporarily on Mobile

summary: اذهب إلى موقع فيسبوك. اضغط ▼. اضغطSettings. اضغط نافذة General. اضغط Manage Account. اضغط رابط "Deactivate your account". ادخل كلمة السر الخاصة بحساب فيسبوك. اضغط Continue. اختر سببًا لإلغاء تنشيط حسابك. اضغط Close إذا طُلب منك القيام بإجراء منفصل. راجع خيارات الخروج. اضغطDeactivate. اضغطDeactivate Now عند المطالبة بذلك.

document: ستجده على الرابط https://www.facebook.com/. إذا كنت قد سجلت دخولك بالفعل، سيتم عرض آخر الأخبار. إذا لم تكن قد سجلت دخولك على فيسبوك، قم بإدخال بريدك الالكتروني (أو رقم التليفون) في أعلى يمين الشاشة واضغط Log In للاستمرار. سترى هذا الرمز في أعلى يمين صفحة فيسبوك، يمين رمز الـ ?. سيؤدي الضغط على هذا الرمز إلى إنزال قائمة. ستجدها في الجزء السفلي من القائمة. ستجد هذا الخيار أعلى يسار الصفحة. وهي الخيار الأخير في هذه الصفحة. ستجد هذا الاختيار أعلى زر Close. ستقوم بذلك في المكان المخصص بإدخال النصوص قرب منتصف الصفحة. مادامت كلمة السر صحيحة، فسينقلك ذلك إلى صفحة إلغاء التنشيط. ستقوم بذلك في قائمة "Reason for leaving" بالقرب من أسفل الصفحة. إذا أردت أن يقوم فيسبوك بإعادة تنشيط حسابك بشكل تلقائي بعد أسبوع أو أقل، اضغط This is temporary. I'll be back. ثم اختر عدد الأيام التي تود أن يبقى حسابك متوقفًا فيها. بناءً على السبب الذي اخترته للمغادرة، قد يقترح فيسبوك أن تسجل خروجك أو أن تقوم بإضافة أصدقاء بدلًا من إلغاء تنشيط الحساب. قبل إلغاء تنشيط حسابك، يمكنك اختيار أو عدم اختيار الخيارات التالية:   Email opt out - حدد هذا المربع لمنع فيسبوك من إرسال الرسائل لبريدك الالكتروني.  Messenger - تقوم بإلغاء تنشيط رسائل فيسبوك أيضًا. إذا لم تحدد هذا المربع، سيتمكن الاخرين من الاستمرار في إرسال الرسائل عن طريق تطبيق رسائل فيسبوك.  Delete applications إذا كنت مطورًا في فيسبوك، وقمت ببرمجة بعض التطبيقات، ستجدهم في قائمة بهذه الصفحة. تحديد هذا المربع سيزيلهم من حساب المطور الخاص بك. إنه الزر الأزرق في نهاية الصفحة. قد تحتاج إلى إعادة إدخال كلمة السر الخاصة بك بعد هذه الخطوة. القيام بذلك سيتسبب في إلغاء تنشيط حسابك. إذا أردت إعادة تنشيط حسابك في أي وقت، قم ببساطة بالتوجه لصفحة فيسبوك الخاصة بتسجيل الدخول، أدخل البريد الالكتروني وكلمة السر الخاصين بك، واضغط Log In.

english_section_name: Removing Your Profile Temporarily on Mac and PC


summary: ابدأ بالقفز مع فتح الرجلين. درب دوائر الذراع. جرب النط. تدرب على السكوات.

document: قف منتصبًا وضم قدميك معًا وضع ذراعيك بجانبيك. اقفز لتباعد رجليك بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك في الوقت ذاته ثم اقفز لتعيد ضم قدميك بينما تعيد ذراعيك إلى جانبيك في نفس الوقت.   نفذ 15 عدة من القفز مع فتح الرجلين لضخ الدم. قد ترغب في زيادة العدات مع تقدمك في العمر والقوة. قف وباعد رجليك أكثر من وركيك قليلًا وارفع ذراعيك على استقامتهما فوق رأسك ثم شكل بذراعيك دائرة تجاه وركيك ثم فوق رأسك.   حافظ على استقامة ذراعيك طيلة الوقت. نفذ 10 عدات من دوائر الذراع للأمام ثم اعكسها ونفذ 10 عدات للخلف. قف على قدمك اليمنى وعلق اليسرى في الهواء؛ اقفز على القدم اليمنى ثم اخط على اليسرى وسرع هذه الحركة حتى تتمكن من النط.  اقفز للأمام والخلف لدقيقة كل مرة بعد أن تتمكن من هذه الحركة. زد طول المدة المقضية في النط كل يوم مع زيادة قوتك ومرنتك. قف وباعد قدميك بعرض الكتفين واجعل وجهك للأمام، اثن ركبتيك ببطء وأنزل جسمك تجاه الأرض كما لو كنت تجلس في كرسي مع إبقاء الوزن محملًا على كعبيك.   توقف عند الأرض ثم ارتفع مجددًا ببطء إلى الوضعية السابقة ونفذ الحركة مرة أخرى. ثبت ذراعيك أمامك لحفظ التوازن. احرص ألا تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك. ستعلم أنك تنفذ هذه الحركة بطريقة صحيحة إذا أمكنك أن ترى قمة حذائك، أما إن لم يسعك ذلك فإن ركبتيك قد تقدمتا أكثر من اللازم.

english_section_name: Using Dynamic Stretching to Strengthen Flexibility

summary: أداء الإطالة من خلال فتح الساقين. تدرب على إطالة بايك (pike). جرب إطالة اللانج. أطل ذراعيك خلف ظهرك. أد الانحناءات الجانبية. جرب وضع سوبرمان.

document: اجلس على الأرض على مقعدتك وأطل رجليك وافتحهما قدر الإمكان. وجه أصابع قدميك للأمام وضع يديك على الأرض أمامك لتوازن نفسك، يفترض أن تشعر بهذه الإطالة في وركيك والفخذين من الداخل.  ابق على هذه الإطالة لمدة 15 ثانية. حاول أن تباعد رجليك أكثر كلما نفذت الإطالة، فإن هدفنا هنا التمكن من فتح الحوض في النهاية. اجلس على مقعدتك ومد رجليك أمامك وارفع ذراعيك فوق رأسك على استقامتهما؛ اثن من الرسغ ومد ذراعيك تجاه أصابع قدميك.   اثبت على هذه الإطالة 15 ثانية. قد لا تتمكن من بلوغ أصابع قدميك في الحال، لكن استمر بالمحاولة وستقترب من لمسها أكثر فأكثر مع ازدياد مرونتك. قف واجعل رجلك اليسرى أمامك واليمنى خلفك. اثن رجلك اليسرى بزاوية 90 وضع اليمنى على الأرض لتدعم جسمك، ضع يديك على الرجل اليسرى واستخدمهما لدفعها أكثر في الإطالة.   اثبت على اللانج الأيسر 15 ثانية. انتقل لفعل الأمر ذاته على الجانب الأيمن بعد 15 ثانية. قف منتصبًا وصالب ذراعك اليمنى خلف ظهرك، مد يدك اليسرى للخلف حتى تمسك باليمنى، استخدم اليد اليسرى لإطالة الذراع الأيمن واثبت على الإطالة 15 ثانية تقريبًا، كرر هذا ولكن هذه المرة استخدم يدك اليمنى لإمساك اليسرى وسحبها. حاول إطالة عنقك مع فعل هذا. أمل رأسك في نفس اتجاه الذراع الذي يمسك ويشد، أي أمل رأسك للجانب الأيسر إذا كنت تمسك بيدك اليسرى. قف وباعد قدميك (أعرض من الوركين قليلًا) ومد ذراعيك. انحن إلى الجانب الأيمن بينما تتدلى الذراع اليمنى إلى الأرض وتمتد اليسرى لأعلى فوق رأسك.   شد ذراعك اليسرى حتى تشعر بإطالة في الكتف الأيسر والجانب الأيسر من جسمك. اثبت على هذه الإطالة لعشر ثوان قبل تبديل الجانبين ومد اليد اليمنى. أنزل ذراعك اليسرى نحو الأرض وأطل اليمنى لأعلى مع الانحناء جانبًا. استلق على الأرض على بطنك ومد ذراعيك أمامك (يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا). ارفع ذراعيك وقدميك عن الأرض إذ يجب أن يكون ذراعاك على استقامة أذنيك وأن ترتفع قدماك عن وركيك قليلًا.   اثبت على هذه الإطالة 15 ثانية. حاول رفع قدميك أعلى قليلًا مع زيادة مرونتك.

english_section_name: Increasing Flexibility Through Static Stretching

summary: جرب السحب الرباعي. جرب وضعية الكلب المطأطئ لأسفل. قف في وضعية الشجرة. جرب وضعية القوس.

document: اثن ركبتك اليسرى وشد الرجل اليسرى خلف جسمك مستخدمًا يدك اليسرى لدعمها. مد ذراعك اليمنى نحو السقف قدر الإمكان وبعد رفعها ارتفع على أصابع قدمك اليمنى واتزن عليها.  بدل الجانبين وكرر الشيء ذاته على جنبك الأيمن حين تصل لإطالة جيدة للجانب الأيسر. بدل بينهما مرارًا ونفذ 10 جولات لكل جانب. ابدأ من وضعية الوقوف ثم انحن بخصرك واترك يديك تلامسان الأرضية، حركهما للأمام حتى يشبه جسمك رقم 8.   يجب أن تباعد يديك بعرض الكتفين. يجب أن تكون أصابعك منفرجة. حافظ على مباعدة قدميك بعرض الوركين. حاول أن تلامس الأرضية بكعبيك. قف منتصبًا وضم قدميك، ارفع قدمك اليمنى وثبتها في الفراغ الموجود فوق ركبتك اليسرى تمامًا مع توجيه الركبة اليمنى للخارج واجمع راحتيك أمام قلبك.   قف في هذه الوضعية لعشر ثواني ثم بدل الجانبين. يجب أن تتلامس الأصابع الكبيرة للقدمين ويتباعد الكعبان قليلًا عند ضم القدمين. احرص على توزيع وزنك بالتساوي. لا تحمل قدمك على ركبتك حت لا تؤذي مفاصلك. استلق على بطنك مع وضع ذراعيك على جانبي جسمك، واحرص أن تبقي راحتيك لأعلى، اثن ركبتيك وأمسك كاحليك بيديك.   حاول رفع ركبتيك وفخذيك أكثر عن الأرض حين تأخذ شهيقًا. ابق هكذا لخمس ثواني. خذ هدنة ثم جرب هذه الوضعية لمرتين إضافيتين.

english_section_name: Becoming More Flexible Through Active Stretching