summary: اشتر قصاصة فانيليا بطول 37,5-50 سم. املأ إصيصًا صغيرًا بخليط من لحاء الشوح والبيتموس. افحص تربة التأصيص لتضمن تعادل معامل قلويتها. ازرع قصاصة الفانيليا في الإصيص. اسق النبتة قليلًا بعد غرسها بالماء المقطر فمن المهم ألا تصبح التربة مفرطة التشبع ما قد يؤدي لتعفن الجذور.

document: قد تحتاج لطلب قصاصات الفانيليا عبر الإنترنت إذا لم تكن تباع لدى بائع زهور أو مركز بستنة محلي. اختر قصاصة بطول 37,5-50 سم لتحقيق أفضل النتائج، يعد شراء عدد منها فكرة جيدة تحسبًا لعدم نجاح بعضها.  تؤخذ القصاصات عادة من نباتات بالغة بطول 6 م أو أكثر. احرص أن تسأل البائع أي طرفي القصاصة هو القمة وأيها في الأسفل إذا تحيرت، قمتها هى اتجاه نمو النبات وتتجه الأوراق لأسفل القصاصة. يضمن لحاء الشوح والبيتموس التصريف الجيد للتربة، ويمكنك استخدام وسط تأصيص مخصص للسحلبية كبديل. تذكر أن السحلبية تنمو في الأصص الصغيرة أفضل من الكبيرة أو حين توضع التربة مباشرة. جميع هذه المواد متاحة في متاجر لوازم البستنة والإصلاحات المنزلية. تنمو الفانيليا في وسط التأصيص ذو معامل القلوية المتعادل 6,6 إلى 7,5. يمكنك استخدام إبرة اختبار تجارية أو شرائط اختبار ورقية  لفحص معامل قلوية التربة وكلاهما متاحٌ في مركز البستنة المحلي وعلى الإنترنت. أضف الكلس إذا احتجت لتعديل معامل قلوية التربة لزيادة قلويتها أو أضف مادة عضوية (كالمزيد من البيتموس) لزيادة الحمضية. ادفن آخر عقدتين من النبتة -أو نقاط اتصال الأوراق بالساق- مسافة 2,5 سم تقريبًا في وسط التأصيص ودكه برفق بيديك لتثبيت القصاصة. اسق النبتة قليلًا وليس بغزارة، أي حتى يتندى وسط التأصيص. استخدم الماء المقطر دومًا لأن المعادن الموجودة في ماء الصنبور ليست جيدة للنباتات.

english_section_name: Planting the Cutting

summary: أنشئ صوبة إذا لم تكن تعيش في منطقة استوائية. أبق درجة الحرارة فوق 18,3 ْ س. حافظ على نسبة الرطوبة 85%.

document: تتطلب الفانيليا بيئة استوائية لذا ستحتاج لأشعة الشمس والحرارة والمساحة والرطوبة لتنمو النباتات. اختر موقعًا يتلقى الشمس الصباحية الساطعة وابن الهيكل بنفسك أو استعن بالمجموعات الجاهزة. غط الهيكل بالبولي إيثيلين الذي يمتص الأشعة فوق البنفسجية ويحولها لحرارة أو الألياف الزجاجية أو أضف ألواح الزجاج. قد تتمكن من زراعة الفانيليا في الخارج إذا كنت تعيش في منطقة مناخية استوائية. تفقد درجة الحرارة والرطوبة في بيئتك لتحدد ما إذا كانت الظروف مناسبة للفانيليا. تعيش الفانيليا في المناطق المناخية التي تبلغ درجة حرارتها 26,6-29,4ْ س نهارًا بينما يجب أن تظل بين 18,3 و23,9ْ س ليلًا. يمكنك فتح فتحات التهوية أو تشغيل المراوح لخفض درجة الحرارة في الصوبة وأضف المصابيح الحرارية أو السخانات لزيادتها. تحتاج الفانيليا نسب رطوبة مرتفعة لتنمو كما ينبغي. استخدم الهيجروميتر لقياس الرطوبة في الصوبة أو مكان الزراعة، أضف جهاز رفع الرطوبة إلى المنطقة إذا كانت أقل من 85%، أما إذا زادت عن هذه النسبة فضع جهاز نزع الرطوبة لتقليلها.

english_section_name: Creating the Right Environment

summary: ضع الإصيص في منطقة تتعرض لأشعة الشمس غير المباشرة 6 ساعات يوميًا. ثبت تعريشة بجوار النبتة حتى تتسلقها، الفانيليا من النباتات المتسلقة لذا ستحتاج إلى تعريشة تدعمها. اترك وسط التأصيص يجف بين مرات السقاية أو رشه كل يوم. ضع السماد السائل على النبتة "كل أسبوع، كل أسبوع". اترك الفانيليا تنمو وتبلغ لمدة عامين إلى 7 أعوام.

document: قد تحترق الفانيليا إذا وضعتها في ضوء الشمس المباشر، ولمنع هذا عليك اختيار منطقة من الصوبة تتعرض لأشعة الشمس الساطعة وغير المباشرة. سيكون أي موقع ذو ظل خافت -لا قوي- ويتعرض للشمس 6 ساعات في اليوم مثاليًا. يمكنك وضع الإصيص بجوار عصا أو شجرة بدلًا من ذلك حتى تتسلقها النبتة. لابد من تدريب الفانيليا على النمو بشكل رأسي لذا فعليك تثبيت النبتة برفق إلى التعريشة أو الوتد أو الشجرة بمشابك أو أربطة النباتات. يمكنك شراء الأربطة أو المشابك عبر الإنترنت أو من متاجر لوازم البستنة. انتظر حتى يجف أعلى 5-7,5 سم من وسط التأصيص قبل أن تعاود سقاية الفانيليا. يجب أن تكون التربة رطبة بعد السقاية وليست منتقعة بالماء. يمكنك رش النبتة يوميًا بالماء المقطر من عبوة رش بدلًا مما سبق، رش التربة برفق وساق النبتة وأوراقها. يجب أن تسمد النبتة بانتظام لتضن ازدهارها وحصولك على قرون الفانيليا. يعني التسميد السبوعي أن تضيف كمية مخففة من السماد (نصف القوة التي تنصح بها العبوة تقريبًا) مرة كل 7 أيام، استخدم السماد السائل الغني بالنيتروجين (30-10-10) حين ينمو النبات بشكل نشط، أما حين لا يكون في مرحلة النمو النشط فاستخدم سماد 10-10-10. ستتجه الجذور الهوائية (الجذور التي تنمو فوق التربة) لأعلى مع نمو النبتة وتتصل بالدعامة وستتجه البقية للتربة. يستغرق نمو النبتة بدرجة كافية للإزهار عامين إلى 7 أعوام لأنها لابد أن تبلغ طول 6-12م، لكن لا تحبط فالأمر يستحق الوقت والجهد المبذولين! اسق نبتة الفانيليا وسمدها كما سبق خلال هذا الوقت.

english_section_name: Caring for the Vanilla Orchid

summary: لقح الفانيليا حين تتكون عناقيد الزهور. ادفع المتك لأعلى وضع غبار الطلع على المتن. ابحث عن السوق المتجهة لأسفل لتشير لنجاح التلقيح.

document: تزهر الفانيليا لفترة 6 أسابيع فقط في العام، كما أن الزهور تعيش ليوم واحد فقط تقريبًا! وهذا يعني أن عليك متابعة النبتة عن كثب وفحصها كل يوم بحثًا عن الزهور، وعليك حين تزهر أن تلقح الزهور بيدك لتحصل على قرون الفانيليا. يفضل تلقيح الزهور صباحًا، قرب الساعة 11. ادفع كتلة غبار الطلع للخارج وأمسكها بإبهام وسبابة اليد اليمنى. استخدم إصبعك الوسطى لدفع المتك مرة أخرى وكشف الحدبة الموجودة تحته والتي تعمل كدرع. ضع غبار الطلع على المتن وأعد الأخير لمكانه مرة أخرى بيدك اليسرى ثم أعد القلنسوة، كرر هذا مع كل الزهور.  يمكن للعصارة الموجودة في جذور النبتة وزهورها أن تهيج الجلد. ارتد القفازات واحترس عند إعادة التأصيص أو تلقيح النبات.  ضع في اعتبارك طلب مساعدة أحد المزارعين المحليين في تلقيح نبتتك في المرات القليلة الأولى لأنها عملية دقيقة للغاية. تفقد النبتة في اليوم التالي بعد التلقيح. يجب ألا تسقط الزهور وإنما ستذبل وتتحول للون البني الداكن، وتعرف أن تلقيح الساق قد تم إذا بدأت تستطيل بدلًا من أن تستدق، أما إذا لم تر أي تغيير فقد تحتاج لإعادة تلقيح الزهرة.

english_section_name: Pollinating the Flowers

summary: اقطف القرون حين يبدأ لون أسفلها يتحول للأصفر. قم بعمل بلنشنج للبذور لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق في ماء درجة حرارته 70 س. لف الحبوب لمدة 36-48 ساعة في صندوق مبطن ببطانية. بدل بين تجفيف الحبوب في الشمس ولفها في البطانية مدة 7-14 يومًا. اترك الحبوب تجف في الهواء مدة 8-20 يومًا في درجة حرارة 35ْ س ونسبة رطوبة 70%.

document: ستظهر القرون في غضون شهرين من التلقيح لكن نضجها سيستغرق 6-9 شهور. اعتن بالنبتة كما تفعل عادة خلال هذه الفترة ثم اقطف القرون بحرص حين تبدأ بالتحول للون الأصفر فهي خضراء في العادة. سخن قدر ماء إلى درجة حرارت 70ْ س واغمر البذور مدة 2-5 دقائق ثم أخرجها بحرص فهذا يقتل أي بكتيريا أو جراثيم ويعد البذور للإنضاج. انقل الحبوب بعد سلقها إلى صندوق مبطن ببطانية، صناديق الخيزران والبطاطين الصوف هي الأفضل لكنك تستطيع استخدام المتاح أيًا كان، اترك الحبوب ترتشح داخل البطاطين والصندوق لمدة 36-48 ساعة قبل إخراجها. ستفقد الحبوب الرطوبة بفعل الحرارة ما يساعد في تجفيفها. افرد الحبوب على صوان وضعها في أشعة الشمس المباشرة لمدة 3 ساعات يوميًا ثم لفها في خرقة أو بطانية ودعها في الصندوق ترتشح ليلة كاملة. كرر عملية التجفيف والارتشاح كل يوم حتى تتحول القرون إلى البني الداكن. يجب ترك الحبوب تجف في الهواء تمامًا لتتخلص من الرطوبة، علقها أو افردها على صوان في غرفة تجفيف، حافظ على حرارة الغرفة 35ْ س ونسبة الرطوبة 70% لتحقيق أفضل النتائج. يكتمل تجفيف الحبوب حين يصبح ملمسها ناعمًا وشبيهًا بالجلد وتحمل التجاعيد بطولها.

english_section_name: Harvesting Vanilla Beans


summary: قم بإزالة أي مواد صلبة. امسح منطقة القيء لإزالة البلل الزائد. انثر طبقة سميكة من صودا الخبز على المنطقة الملطخة. اصنع محلولًا منظفًا سائلًا. ادعك البقعة. اشطف المنطقة الملطخة بالماء النظيف. جفف المنطقة باستخدام قطعة قماش خالية من النسيل. افتح كل أبواب ونوافذ السيارة للترك المنطقة تجف تمامًا.

document: يمكنك استخدام ملعقة مسطحة لكشط السطح لإزالة الكتل أو استخدام قطعة قماش أو ورقة سميكة لإزالة القطع الصغيرة. اضغط على قطعة قماش ماصة أو منشفة ورقية بقوة لامتصاص السائل لكن ليس بقوة شديدة كي لا يتغلغل القيء أكثر بداخل السطح. سوف يساعد ذلك على امتصاص رائحة القيء. اترك صودا الخبز لمدة 30 دقيقة ثم استخدم المكنسة الكهربائية لشفطها. تأكد من عمل محلول يمكن استخدامه على نوعية الخامة التي تريد تنظيفها سواء كانت جلد أو قماش منجد أو بلاستيك أو سجاد. بالإضافة إلى إمكانية شراء منتج تنظيف يتناسب مع الخامة، يمكنك أيضًا صنع المحلول بنفسك:  بالنسبة للفرش المنجد الجلدي: قم بعمل معجون من صودا الخبز والمياه عن طريق خلط ثلاثة معايير من صودا الخبز مع معيار من المياه الدافئة. بالنسبة للفينيل والقطن والبلاستيك وخامات السجاد: اخلط ثمانية معايير من المياه الدافئة مع معيار من الخل الأبيض. أضف حوالي 5 ملل من سائل تنظيف الأطباق وقلبهم معًا بعناية. أضف المحلول المنظف إلى بقعة القيء باستخدام قطعة قماش خالية من النسيل لدعك المنطقة بعناية. إذا كانت البقعة قد تغلغلت بداخل فرش السيارة، قد تحتاج إلى استخدام فرشاة خشنة. استخدم قطعة قماش مبللة خالية من النسيل لإزالة أكبر قدر ممكن من المحلول المنظف.  استخدم قطعة قماش مبللة لتنظيف خامة التنجيد الجلد. اشطف خامة التنجيد الفينيل أو القطن أو البلاستيك أو السجاد باستخدام قطعة قماش مبللة. إذا كنت قد استخدمت كمية كبيرة من المحلول المنظف، قد تجد استخدام الزجاجة البخاخة أكثر فاعلية لشطف المنطقة. إذا لم يكن لديك، يمكنك استخدام قطعة قماش قطنية بيضاء بحيث تتمكن من رؤية اقتلاع البقع كلما مسحت. استمر في المسح حتى لا تجد أي بقعة على الفرش المنجد أو قطعة القماش التي تمسح بها. قد تحتاج إلى استخدام مروحة أو مجفف الشعر لتسريع عملية التجفيف وفقًا لحالة الجو وموقع سيارتك.

english_section_name: Cleaning Up Fresh Vomit

summary: ادعك أو امسح أي قطع أو كتل جافة. بلل المنطقة بمحلول منظف. اترك المحلول على البقعة. استخدم فرشاة لدعك البقعة بالمحلول. امسح المنطقة بالمياه حتى يزول المحلول. استأجر جهاز تنظيف بالبخار لإزالة البقع الصعبة.

document: يمكنك استخدام فرشاة خشنة أو ناعمة وفقًا لخامة السطح الذي تقوم بتنظيفه، ستعمل فرشاه الأسنان القديمة بشكل جيد في الأماكن الضيقة. قم بترخية أي قشرة جافة على الفرش المنجد ثم مشطها باستخدام فرشاة صغيرة أو مكنسة كهربائية. يمكنك استخدام أي محلول آمن للاستخدام على السطح الذي تقوم بتنظيفه؛ سوف يعمل منتج تنظيف السجاد أو الجلود أو الفرش المنجد بشكل جيد كذلك يمكنك استخدام مزيل بقع الملابس للأسطح المصنوعة من خامة القماش أو السجاد. يمكنك صنح المحلول المنظف بنفسك كالآتي:  إذا كنت تنظف فرش منجد جلدي، قم بعمل معجون عن طريق خلط ثلاثة معايير من صودا الخبز مع معيار من الماء الدافئ. إذا كنت تنظف خامات الفينيل أو القطن أو البلاستيك أو السجاد، اخلط ثمانية معايير من الماء الدافئ مع معيار من الخل الأبيض وأضف 5 ملل من سائل تنظيف الأطباق واخلطهم جيدًا. بالنسبة للبقع الصعبة والثابتة، ينبغي عليك ترك المحلول يجف على البقعة ثم أعد تبليل البقعة بالمحلول مرة أخرى وتركه لعدة دقائق قبل الدعك. يضمن ذلك تشبع البقعة بالمحلول بحيث تتمكن من إزالة كل القيء الجاف إذا قمت بالدعك. استخدم فرشاة خشنة آمنة على الخامة التي تقوم بتنظيفها لتتمكن من اختراق البقع الجافة. قد تخدش بعض الأسطح المصنوعة من خامات الفينيل أو الجلد بواسطة الفرشاة الخشنة، لذلك سوف تحتاج إلى استخدام أسفنجة أو فرشاة ناعمة بدلًا من ذلك. بالنسبة للأسطح المصنوعة من القماش أو خامة السجاد، استخدم فرشاة أكثر متانة ولا تتلف السطح. لا تغمر سطح مقعد السيارة أو السجاد بالمياه، ستحتاج فقط إلى استخدام كمية كافية من المياه لإزالة المحلول المنظف. حاول غمس قطعة قماش في مياه نظيفة لمسح المحلول بها ثم قم بعصرها وكرر العملية حتى تتمكن من امتصاص كل المحلول المنظف والتخلص من البقعة. إذا فشلت كل المحاولات السابقة، قد تحتاج إلى اللجوء لاستخدام جهاز التنظيف بالبخار من الدرجة الاحترافية. يمكنك استئجار جهاز تنظيف السجاد من متجر الأدوات المنزلية الذي يمكنك استخدامه لتنظيف الفرش المنجد من خامة القماش أو السجاد في سيارتك. لا تستخدم جهاز التنظيف بالبخار لتنظيف البقع الموجودة على الأسطح المصنوعة من الجلد أو البلاستيك أو الفنيل.

english_section_name: Removing Dried Vomit

summary: افتح أبواب ونوافذ السيارة. حاول تنظيف القيء في أقرب وقت ممكن. جرب استخدام صودا الخبز والزيوت الأساسية للتخلص من الرائحة الكريهة. جرب استخدام معطر هواء السيارات إذا فشلت المحاولات السابقة.

document: سوف تزول أي رائحة كريهة بدرجة كبيرة إذا أُتيحت لها الفرصة لتتطاير بعيدًا، فقط تأكد من تهوية السيارة عن طريق ترك أبواب ونوافذ السيارة مفتوحة قبل وخلال وبعد تنظيفها. ستحصل السيارة على التهوية الجيدة إذا كانت في الممر أو في الموقف لكن ليس في الجراج؛ لا يوجد تدفق هواء في الجراج بدرجة كبيرة ليسمح بالتهوية الفعالة. كلما تركت القيء في السيارة لوقت أطول، كلما تشرب الفرش المنجد السائل أكثر. قد يعفن القيء ويخلق رائحة أكثر تعفنًا إذا تركته دون تنظيف خاصةً أثناء الأشهر الحارة. تعد صودا الخبز من المواد البديلة القادرة على القضاء على كل أنواع الروائح الكريهة؛ حيث تمتص الرائحة وتقضي عليها بالفعل. يمكنك خلط صودا الخبز مع القليل من الزيت الأساسي للقضاء على رائحة القيء الموجودة بسيارتك.  اخلط القليل من الملاعق الكبيرة من صودا الخبز مع قطرات قليلة من الزيت الأساسي المفضل لك. سوف يعمل أي زيت برائحة منعشة بشكل جيد لكن يعمل زيت البرتقال والليمون بشكل أفضل في القضاء على الروائح. يمكنك ببساطة رج صودا الخبز والزيت معًا في وعاء بلاستيك مزود بغطاء. بعد تنظيف القيء، قم بتبليل المنطقة الملطخة وانثر خليط صودا الخبز والزيت الأساسي على السطح ثم غطِ المنطقة واتركها لمدة عشر دقائق. بعد ذلك، استخدم المكنسة الكهربائية المرفقة بخرطوم لشفط صودا الخبز. إذا ما زالت الرائحة موجودة في السيارة، يمكنك تجربة إخفائها باستخدام منتج معطر الجو الخاص بالسيارات. يمكنك استخدام أنواع المعطرات التي تُعلق بمرآة السيارة أو الجل الذي يلصق على وحدة التحكم أو المسحوق الذي يتم نثره. يمكن أن تنجح أي من تلك المنتجات في ترك رائحة سيارتك رائعة ومنعشة.

english_section_name: Refreshing Your Car's Smell


summary: افتح عرض باوربوينت. انقر على ملفFile في شريط القائمة الموجود في أعلى الشاشة. انقر تصدير Export… الموجودة في القائمة المنسدلة. اكتب اسم الملف. انقر نشر Publish (في ويندوز) أو تصدير Export (ماك).

document: افعل هذا بفتح التطبيق البرتقالي والأبيض الذي يحمل حرف P بالنقر على "ملف" الموجودة في شريط القائمة ثم نقر "فتح".  انقر "إنشاء مستند pdf/XPS" في ويندوز ثم انقر "إنشاء pdf/XPS". انقر القائمة المنسدلة "صيغة الملف" الموجودة في أسفل المربع الحواري في نظام التشغيل ماك ثم انقر "PDF".  سيتم حفظ عرض باور بوينت كمستند بي دي إف في الموقع الذي حددته.

english_section_name: Using PowerPoint

summary: زر موقع http://slides.google.com. انقر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Android_Google_New.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Android_Google_New.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر ملفFile الموجودة في الجزء الأيسر العلوي من النافذة. انقر فتح Open…. انقر علامة التبويب تحميلUpload الموجودة في الجزء الأوسط العلوي من النافذة. انقر اختيار ملف من حاسوبك Select a file from your computer والموجودة في مركز النافذة. اختر عرض الباوربوينت الذي تود تحويله. انقر ملفFile الموجودة في أعلى يسار النافذة. انقر تحميل كDowload As. انقر مستند بي دي إف PDF Document. قم بتسمية المستند وانقر حفظ Save.

document: استخدم الرابط أو اكتب عنوان URL في متصفح الويب. قم بتسجيل الدخول أو إنشاء حساب جوجل مجاني إذا لم يتم تسجيل دخولك تلقائيًا. يقع هذا الرمز➕  في الجزء الأيمن السفلي من الصفحة وينشئ مستندًا جديدًا.         لقد تم حفظ عرض باور بوينت كمستند بي دي إف.

english_section_name: Using Google Slides


summary: افحص أرجل الكرسي الخشبي إذا كانت الأرجل أو البراغي أو المسامير مفكوكة. ضع الكرسي الذي تعمل عليه بشكل مقلوب. ضع الغراء على المفاضل المفكوكة. وسع الأوتاد الخشبية باستخدام سوائل تمديد الخشب. استبدل مسامير أو مقابس المفصلات الخشبية.

document: افحص مدي رخو أرجل الكرسي بالإضافة إلى ظهر الكرسي عن طريق دفعه وسحبه للأمام والخلف لمعرفة مقدار الحركة وينيغي ألا يكون هناك أي حركة فعلية. يمكنك إما قلب الكرسي رأسًا على عقب على طاولة أو على كرسي آخر بحيث يمكنك الوصول إلى مكان المشكلة بسهولة أكثر. سوف يؤدي ذلك إلى منع أي ضغط غير مرغوب فيه على أرجل أو ظهر الكرسي أثناء قيامك بالعمل. هناك العديد من أنواع منتجات الغراء التي يمكن شراؤها لتثبيت مفاصل الرجل المفكوكة، عند تحديد موقع المفصل المفكوك، ادفع غراء الخشب في المفصل واتركه يجف تمامًا قبل قلب الكرسي للخلف. امسح أي غراء زائد يخرج من المفصل بخرقة مبللة. لإعداد غراء خشب سميك ومتناسق، جرب إضافة حشو خشب إلى لغراء حيث أن الخليط السميك يساعد على تثبيت أرجل الكرسي المتحركة. لجعل الأرجل فضفاضة أكثر حتى تبدو إنها تحتاج غراء أكثر، أزل رجل الكرسي بالكامل واستخدم سائل تمديد الخشب. يمكن أن تتقلص أوتاد التثبيت أحيانًا وتتسبب في فك أجزاء الكرسي لذلك عند وضع سائل تمديد الخشب، سيسمح للأوتاد بالتمدد وتكون مثبتة في الكرسي. إذا كانت أجزاء الكرسي تبدو مفككة أو ليس جيدة بعد الآن، يمكنك استبدالها بأخرى جديدة حتى إذا كنت لا تريد إزالة الأجزاء الموجودة، يمكنك إضافة تعزيزات بوضع المزيد من المسامير أو المفصلات لجعل المقعد قويًا. عند وضع المزيد من المسامير، تأكد من إنها طويلة بما يكفي لتثبيت الخشب ولكن ليس طويلة جدًا حتى لا تخرج من الجانب الآخر من الخشب.

english_section_name: Fixing Wooden Chairs

summary: افحص الصواميل والمسامير والبراغي. شحم آليات التركيب. أزل المسامير والبراغي تمامًا قبل إضافة أي مواد تشحيم. اجعل صديقك يجلس على الكرسي أثناء وضع الزيت. ثبت الزنبك الموجود في ظهر الكرسي. لف الكرسي ذهابًا وإيابًا للتحقق من العجلات. اجلس برفق.

document: أول شيء يجب فعله هو قلب الكرسي وإلقاء نظرة على أجزاءه، ثم أحضر مفكًا أو مفتاح ربط واربط أي أجزاء مرتخية وكذلك اربط الأجزاء التي لا تبدو مرتخية. مع مرور الوقت، من السهل أن تصبح المسامير مفككة مما يؤدي إلى تفكك بعض الأجزاء مما يجعل الكرسي يصدر صريرًا مزعجًا. ضع زيت التشحيم على جميع الصواميل والمسامير والبراغي للمساعدة على جعل المفاصل سلسة. ببساطة رش زيت على قطعة قماش قطنية ناعمة وافرك الزيت على المناطق التي توجد بها مشاكل للحصول على مزيد من التحكم حيثما تضع الزيت. تسبب الرطوبة في الهواء ومكيفات الهواء الصدأ، لذلك يعمل وضع الزيت بانتظام على تلافي حدوث الصدأ وتراكمه. إذا استمر الكرسي في إصدار الصرير بعد إضافة مواد التشحيم وشد جميع المسامير والبراغي واخرجها كلها وقم بتشحيمها بالقليل من الزيت قبل إعادة تركيبها. اطلب من شخص الجلوس على الكرسي ولفه من جانب إلى آخر لمساعدتك على تحديد المنطقة المصدة للصرير. بمجرد وضع وزن على الكرسي، يصدر صريرًا مما يسمح لك بتحديد مصدر الضوضاء بسهولة أكثر من أجل وضع الزيت بشكل أدق. طلب من صديقك لف الكرسي في كل مرة تضع الزيت حتى تتمكن من معرفة ما إذا كنت الزيت في المكان الصحيح. يمكن أن يصدر الكرسي صريرًا أيضًا عندما تميل بظهره والذي يحدث بسبب الكثير من الضغط حيث تحتك نهاية الزنبك مع نهاية المبيت. لإصلاح ذلك، ضع زيت في زنبك المقعد الموجود داخل مبيت المقبض الدوار وببساطة اجعل المقعد الدوار للمقعد المشدود مرتخيًا وأزل المقبض الدوار لرش الزيت داخل المبيت. غالبًا ما تكون الكراسي المكتبية على عجلات تتحرك كثيرًا، لذلك قد تحتاج محاور العجلات إلى رش بعض السيليكون عليها مع مرور الوقت. اقلب الكرسي ورش العجلات، ثم اعدله مرة آخرى وحرك الكرسي لنشر السيليكون حول العجلة بأكملها. سيؤدي انهيار الكرسي إلى صرير في النهاية حيث تمر الكراسي بالكثير من البلى، لذلك كن حذرًا عند الجلوس على الكرسي حتى لا تعجل بجعل المفاصل مرتخية لإبقاء الكرسي الخاص بك صامتًا.

english_section_name: Oiling Metal Parts


summary: احتفظ بمنظّف يدين يحتوي على الكحول (ولا تستخدم غسولًا يحتوي على مضاد حيوي) دائمًا لاستخدامه عند عدم التمكن من غسل اليدين بالماء والصابون. احمل علبة مناديل ورقية أو منشفة معك دومًا حتى تتمكن من مسح يديك عند الحاجة لذلك.

document: يعمل الكحول على تجفيف العرق بشكل مؤقت. استخدم المنشفة أو المناديل قبل السلام على أي شخص.

english_section_name: Using Quick Remedies

summary: لا تستخدم الأشياء التي تؤدّي إلى مزيد من التعرّق. المستحضرات المحتوية على الفازلين ومستحضرات البشرة الأخرى. ابدأ باستخدام مضاد للتعرّق. قم بالاسترخاء.

document: يؤدّي الحفاظ على اليدين خاليتين من أي شيء يمنع تدفّق الهواء لهما كالملابس والأغراض الأخرى إلى إبعادهما عن الرطوبة ومنحهما فرصة للجفاف بشكل طبيعي. تجنّب الأشياء التالية عند القدرة على ذلك: القفازات القماشية والبلاستيكية، والأشياء الأخرى التي تغطّي اليدين. لا تقم بارتداء الجوارب إلا إن كان الجو باردًا للغاية، وتجنّب ارتداء القفازات داخل المنزل أو عندما لا يكون هناك حاجة لارتدائها. إنّ استخدام القفازات لإخفاء تعرّق اليدين أمر فعّال، إلا أن القفازات تُبقي اليدين دافئتين مما يؤدي إلى تعرّقهما أكثر من اللازم. يستخدم الأشخاص الذين تكون بشرتهم جافة الفازلين لحبس الماء بداخل الجلد، وللفازلين نفس التأثير على البشرة المتعرّقة. يمكن أن يمنع الفازلين جفاف عرق اليدين، وأن يجعل يديك دهنية. النتائج مشابهة أيضًا عند استخدام زيت جوز الهند أو الزيوت التجميلية الأخرى التي تُستخدم لحبس الماء بداخل البشرة. قد لا تفكّر باستخدام مضادات التعرّق على اليدين لأنها معدّة للاستخدام تحت الإبطين عادةً، إلا أن المواد الكيميائية التي تمنع تعرّق الإبطين قادرة على منع تعرّق اليدين أيضًا.  اختر مضادًا للتعرّق بدون رائحة يحتوي على مواد طبية فعّالة ويحتوي على aluminum zirconium، وهي المادة التي يجدها الكثيرون فعّالة في علاج هذه المشكلة. يمكنك أيضًا شراء مضادات تعرّق تحتوي على مادة aluminum chloride hexahydrate، وهي مادة مضادة للتعرّق أقوى من سابقتها. استشر طبيبك قبل استعمال هذه المادة. عادةً ما ينتج فرط تعرّق اليدين بسبب التوتر والضغط العصبي. مارس التأمل، أو اليوجا، أو أي نشاط آخر يساعدك على تقليل التوتر ومنع الغدد العرقية من الإفراط بإفراز العرق.  إن وجدت أن كمية العرق المفروزة تزيد عند التفكير بمشكلة معينة تضايقك، فكّر بحل للمشكلة وقم بالتخلص منها فورًا. إن كنت بحاجة للمساعدة، فكّر في التحدّث إلى معالج نفسي. لحل مشكلة التعرّق الناتج عن زيادة مستوى التوتر، أحضر كرسيًّا وأغمض عينيك، ثم قم باستنشاق بعض الأنفاس العميقة. حاول إراحة ذهنك قبل بدء اليوم.

english_section_name: Trying Lifestyle Solutions

summary: فكّر بالمعالجة الأيونية. تناول أدوية تؤخذ بالفم. ابحث عن حقن البوتوكس. فكّر بعملية استئصال العصب الودّي.

document: يتضمن هذا الإجراء استخدام الماء لإرسال تيار كهربائي تحت الجلد، مما يؤدّي إلى منع التعرّق بشكل مؤقّت.  خلال جلسات العلاج الأيوني، يتم غمر اليدين في الماء وتوصيل تيار كهربائي بالماء. قد تشعر بلسعة خفيفة أثناء الجلسة، إلا أن الإجراء لا يُشعر بالألم أبدًا. يمكنك أيضًا شراء معدات العلاج الأيوني واستخدامها في المنزل. استشر طبيبك بخصوص شراء أدوات علاج أيوني واستخدامها في المنزل في أي وقت. يؤدّي تناول أدوية مضادات الكولينيات إلى إيقاف التعرّق كتأثير جانبي، لذا فإن الأطباء يقومون بوصف هذه الأدوية في حالات فرط تعرّق اليدين.  قد يكون هذا الخيار مناسبًا إن لم تكن رياضيًا، إلا أن فعل ذلك مع التمرّن قد يكون أمرًا خطيرًا حيث أن العرق هو المسؤول عن تبريد الجسم بعد زيادة درجة حرارته بسبب التمرين. يؤدّي تناول مضادات الكولينيات إلى جفاف الفم بالإضافة إلى بعض الأعراض الجانبية الأخرى. يمكن استخدام حقن البوتوكس، التي يتم استخدامها عادةً لإخفاء تجاعيد الوجه أو تكبير الشفتين، في تثبيط الأعصاب التي تفرز العرق أيضًا. إلا أن استخدام هذه الحقن قد يكون أمرًا مؤلمًا، كما أنها تؤدّي إلى وقف التعرّق بشكل مؤقت فقط. يتضمن هذا الإجراء الجراحي إزالة عصب من داخل الصدر، مما يؤدّي إلى إيقاف الإشارة العصبية التي تتحكّم بتعرّق الجسم بشكلٍ دائم.  يجب التفكير بهذا الإجراء بعد تجربة جميع الوسائل الأخرى أولًا، حيث أن نصف الحالات التي تخضع لهذه العملية الجراحية يقوم فيها الجسم بإفراز العرق بغزارة من منطقة أخرى. قد يختفي التعرّق المفرط من اليدين، إلا أنك قد تبدأ بالتعرّق بشكلٍ مفرط من ظهرك أو منطقة أخرى في جسمك.  إن كنت ترغب بالخضوع لهذا الإجراء، ابحث عن طبيبٍ قد أجرى هذه العملية من قبل. لا تُجازف بالخضوع لمثل هذا الإجراء الخطير على يد شخص لم يقم بإجراء العملية من قبل.

english_section_name: Using Medical Treatments


summary: كن متقبلًا للمجهول. لا ترفض أي شيء قبل تجربته. قل "نعم" بدلًا من "لا. تعلم فحص كل موقف من زوايا متعددة؛ القول أسهل من الفعل هنا طبعًا. فكر بثلاثة أمور إيجابية مقابل كل أمر سلبي. مارس هواية جديدة كليًا. غير النظام الروتيني.

document: إن أردت أن تكون أكثر انفتاحًا فأول ما عليك فعله هو تقبل شيء مجهول تمامًا بالنسبة لك. قد يبدو هذا أمرًا غير واضح، لكن المجهول قد يشير إلى شيء بسيط مثل الذهاب للعمل من طريق مختلف أو قبول موعد القهوة مع جارك أو مشاهدة فيلم لمخرج لم يسبق لك معرفته. إن أردت أن تكون أكثر انفتاحًا فعليك تجربة قبول شيء مجهول كل أسبوع أو حتى كل يوم.  ألم يسبق لك تفقد ذلك المطعم الجديد في مدينتك لجهلك بطبيعته؟ حان الوقت لتتفقده. هل تجنبت الاشتراك في فصل الإنجليزية الذي يثير اهتمامك بسبب جهلك بالشعر الرومانسي؟ اذهب واشترك. هل تجنب صف اليوجا لأنك تخشى أنك لن تعرف ما تفعله؟ التحق به وسترى أن الأمر ليس مخيفًا كما تظن. يُكوِّن الأشخاص ذوو العقول المنغلقة آراء سلبية عن الأشياء التي لم يجربوها حتى. قد يكرهون محل البيتزا الآخر في المدينة دون تجربته حتى أو يظنون أن النباتيين سخيفون للغاية دون تجربة الأمر بأنفسهم. لذا عندما تجد نفس تتفوه بآراء سلبية عن شيء ما فاسأل نفسك عما لديك من أدلة داعمة لرأيك.   إن وجدت أنك لا تملك أي دليل يدعم وجهة نظرك فيجدر بك تجربة ذلك الشيء بنفسك قبل التفوه بأي كلمة أخرى. إن كان دليل الوحيد نابعًا من مصادر منحازة مثل مدونك المفضل أو صديقك المقرب دائم الاتفاق معك فلا يمكنك الاعتداد به. " إن أردت أن تكون أكثر انفتاحًا فعليك البدء بقول "نعم" للأشياء التي تقول لها "لا" عادة. يمكن أن يكون ذلك دعوة صديقك الدائمة للذهاب في نزهة خلوية أو دعوة زميلك في العمل للانضمام لفريق الشركة الرياضي أو حتى دعوة عامل المقهى لك لتجربة مشروب اللاتيه الجديد الخاص. كف عن رفض الأشياء وابدأ بقول إنك تود تجربتها؛ ستفاجأ بقدر سرعة تغييرك لمنظورك.  في المرة المقبلة التي تقول فيها "لا" لشيء ما فاسأل نفسك عن دوافع الرفض: أهو الخوف من المجهول؟ أم هو عدم الرغبة بترك منطقة الراحة؟ أم هو الرغبة في البقاء بالسرير مرتديًا البيجاما بدلًا من مقابلة أشخاص جدد؟ واجه شعورك وحاول مقاومته. لنفترض أنك ذو اتجاه سياسي ليبرالي وتدعم وجهة النظر الداعية لمنع كل الأسلحة النارية؛ قد تظن أن طريقتك هي المثلى وليس عليك تغيير ذلك، ولكن يجدر بك قراءة بعض وجهات نظر الطرف الآخر لتفهم موقفهم. قد تجد أن لديهم بعض الأفكار الجيدة وإن لم يحدث ذلك فستشعر بمسوغ أكبر لرأيك لأنك ستكون أكثر وعيًا.   اقرأ عن كيفية تسيير الدول الأخرى لحكوماتها. يمكن لهذا الأمر مساعدتك في فهم أي موقف سواء كان محاربة الجريمة أو التعامل مع التبني أو تقديم رعاية صحية سهلة ورخيصة. لنفترض أنك مسلم متدين. هل يمكنك تجربة القراءة عن أديان أخرى أو فهم أسباب عدم إيمان شخص بالإله مطلقًا؟ أعد قائمة بهذه الأسباب وانظر إن سهل ذلك عليك فهم منظور الآخرين المتناقض معك. لا يعني هذا أن تغير تفكيرك، ولكنه سيساعدك في الانفتاح. رغم أن انغلاق العقل لا يساوي بالضرورة السلبية، فإن العديد من الأشخاص ذوي العقلية المنغلقة ينظرون للأمور بشكل سلبي أو تهديدي ويحبون الالتزام بما يعرفونه. لذا عندما تجد نفسك تفكر بشكل سلبي أو حتى تتفوه بكلام سلبي فواجه هذا التفكير بآخر إيجابي.   سيتحسن شعورك. لنقل إنك وجدت نفسك تقول "أنا أتجمد. هذا الطقس سيئ." أيمكنك التفكير بشيء جيد لتقوله عن اليوم البارد؟ جرب قول: " لا شيء يضاهي احتساء مشروب القهوة الساخن في المقهى المفضل لدي عندما يكون الجو باردًا" أو "ربما ستهطل الثلوج لاحقًا. أنا أحب الثلج." سيساعدك الاتسام بالإيجابية في قبول أشياء كنت تظن أنك تكرهها. ينطبق الأمر ذاته على التذمر والشكوى. إن وجدت نفسك تشتكي وتتذمر من شيء ما فواجه شكواك مباشرة بمديح متعلق بالأمر. يمكنك إيجاد الجانب الإيجابي في أي موقف تقريبًا. ربما تكره المواصلات التي تستغرق فيها ساعتين من المنزل إلى العمل، ولكنك تحب الوقت الفردي الذي تستمتع فيه بكتابك الصوتي المفضل. هذه طريقة ممتازة لتقويم منظورك والانفتاح أكثر. جرب الكاراتيه أو التنزه الخلوي أو الرسم بالزيت أو اليوجا أو التصوير أو أي نشاط آخر لم يسبق لك تجربته ولا تعرف عنه الكثير ولا تظن حتى أنك ستكون بارعًا به. اشترك في صف بمدينتك أو جامعتك المحلية. ستقابل أشخاصًا جدد آخرين مهتمين بذلك الشيء وستتعلم أن تنظر للعالم بطريقة مختلفة.  ربما تتحول هوايتك حتى إلى شغف، وإن وجدت نفسك شغوفًا حقًا بشيء جديد فسيتحسن اعتبارك. سيؤدي حب التصوير الفوتوغرافي مثلًا لتغيير نظرتك للعالم. يميل الأشخاص منغلقو العقل إلى فعل الأمر ذاته كل يوم لاقتناعهم بأنهم لن يكونوا سعداء إن جربوا شيئًا مختلفًا أو تناولوا إفطارًا مختلفًا أو استقلوا طريقًا مختلفًا للعمل، لذا قم بتقويم هذا الأمر. لا تتناول الطعام ذاته كل يوم، ولا تذهب لنفس الأماكن بنفس الترتيب؛ جرب خلط الأنشطة، ولا تعد للمنزل مباشرة بعد العمل أو الدراسة بل اخرج مع زملائك أو أصدقائك.  ستفاجأ من مدى سرعة نظرك للعالم بشكل جديد عندما تخرج من إطار الروتين المتكرر. يعد الروتين وسيلة جيدة لتنظيم حياتك واستقرارها، وه ولا مشكلة فيه، ولكن إن أردت أن تكون أكثر انفتاحًا فعليك بتغييره بين الحين والآخر لترى أنه ثمة أكثر من طريقة لعيش حياتك. لنفترض أنك خططت للبقاء بالمنزل طيلة العطلة الأسبوعية ومشاهدة حلقات مسلسلك المفضل. دعاك صديقك لمنزله الشاطئ في آخر لحظة، فإن أردت تغيير حياتك للأفضل وأن تكون أكثر انفتاحًا على التجارب الجديدة فمن الأفضل أن تقول نعم.

english_section_name: Adjusting Your Perspective

summary: علم نفسك. اقرأ أكثر. سافر قدر إمكانك. تعلم لغة أجنبية. اخرج من منطقة راحتك. علم نفسك عندما تشاهد التلفاز. تناول طعامًا من مطبخ لم يسبق لك معرفته. تناول العشاء مع عائلة أصدقائك. إن كان لعائلة صديقك آراء دينية أو سياسية مختلفة فاتخذها فرصة لخوض نقاش فكري طالما ظل وديًا. أنصت لراديو المحادثات بدلًا من الموسيقى. إن كنت بحاجة ماسة لسماع الموسيقى فجرب سماع شيء جديد. يمكنك أيضًا تحميل حلقات إذاعية خاصة بأنواع مختلفة من المواضيع على متجر آيتيونز أو أندرويد.

document: إن أردت أن تكون أكثر انفتاحًا فعليك بتوسيع آفاقك بأي وسيلة ممكنة. يعد تعليم النفس فكرة عامة، ويمكنك تحقيق هذا عبر الذهاب للمدرسة والالتحاق بفصول ليلة أو عبر الإنترنت، أو بمجرد قراءة كتب ومشاهدة دروس تعليمية عبر الإنترنت بشأن كيفية فعل الأشياء. كلما كنت أكثر تعلمًا كنت أقل عرضة للانحياز.   اقضِ ثلاث ساعات على ويكي هاو الأحد المقبل وتعلم كيفية فعل عشرة أشياء، ثم جرب القيام بها. يجعلك التعلم أكثر وعيًا بالأمور وأقل عرضة لتكوين آراء منغلقة العقلية. يساعدك التعلم كذلك في تدعيم موقفك إن كنت تحب الجدال، وسيجعلك أكثر انفتاحًا على وجهة نظر مجادلك. يصعب عليك الانفتاح دون قراءة. يجدر بك القراءة بتوسع في مجالات الواقع والخيال الأدبي والمجلات والصحف والمدونات وأي نوع من القراءة يثري حياتك ويجعلك تفهم أنه ثمة وسائل لا نهائية لعيش حياتك والاستمتاع بها. اقرأ كتابًا عن دولة لم يسبق لك أن سمعت بها أو عن حركة سياسة لا تعرف عنها الكثير. كلما عرفت أكثر زادت قدرتك على اتخاذ قرارات واعية وزاد انفتاحك العقلي.   افتح حسابًا على موقع جودريدز واقرأ على الأقل ثلاثة كتب شهريًا في البداية. انظر لما يقرأه الآخرون واستلهم منه. اقضِ ساعات في المكتبة حتى تعثر على كتاب يثير اهتمامك ثم اجعل هدفك إنهاءه بحلول العطلة الأسبوعية. انضم لنادٍ للكتاب. سيجعلك هذا أكثر انفتاحًا على أنواع مختلفة من الأدب ويعرضك لعدد من الآراء الجديدة. رغم أن معظم الناس يعانون من محدودية الميزانية، لكن يجدر بك السفر كلما وجدت المال. إن كان لديك مال قليلٌ فسافر لمكان مرح لبضع ساعات وحسب، أما إن كانت لديك أموال أكثر فيمكنك الخروج في رحلات طويلة الأمد إلى أماكن أبعد.   إن لم تتمكن من تحمل كلفة السفر فشاهد شبكة الرحلات. رغم أن ذلك لن يضاهي السفر ذاته فسيمنحك منظورًا أكبر فيما يتعلق بحياة البشر في الدول الأخرى. تطوع في دولة أجنبية. تعد هذه طريقة ممتازة لقضاء وقتك في استكشاف مكان جديد. هذه وسيلة ممتازة لتوسيع آفاقك من منزلك. اذهب إلى مركز ثقافي لتعلم اللغة أو احصل على أي دليل لغة أو استثمر حتى في معلم خاص أو التحق بفصول دراسية في اللغة. ستفهم كيف يعمل النظام اللغوي وسيزداد فهمك للغتك الخاصة. ستتعلم كذلك معلومات إضافية عن الثقافة الأجنبية وتفهم المزيد عن العالم.   إن كنت حريصًا على تعلم بغة حقًا فيمكنك إيجاد متحدثين أصليين يتكلمون معك. سيساعدك هذا في تعلم المزيد عن العالم. يمكنك مشاهدة أفلام أجنبية باللغة التي تتعلمها لتحسين شعورك بطريقة كلام الناس. ستنال كذلك معلومات قيمة بشأن الثقافة. ربما تخشى الارتفاعات، فاذهب للوقوف على رف مبنى (إن كان مسموحًا). هل تكره الذهاب للمطاعم المزعجة؟ أعد موعد عشاء وحاول أن تتعايش. هل تخشى مقابلة أشخاص جدد؟ اذهب لحفل زفاف في المدينة أو دع صديقك يذهب بك إلى حفل. اجعل عادتك فعل هذا بتواتر كبير وستشعر بانفتاح عقلك تدريجيًا.  اكتب خمسة أشياء تجعلك غير مرتاح. ابحث عن وسيلة لفعل أكبر عدد منها. سيحتاج هذا وقتًا وشجاعة ولكن ستشعر بتحسن. سواء كنت تشاهد التلفاز لمدة ساعتين فقط أسبوعيًا أو يوميًا فيمكنك الالتزام بمشاهدة شيء يفتح عقلك بدلًا من إغلاقه أكثر. تخلَّ عن مشاهدة برامج الجريمة التي رأيتها ملايين المرات وغير القناة إلى أحد القنوات العلمية أو التثقيفية أو الوثائقية.   لا تشاهد أي شيء تشعر أنه يزيدك حماقة، فالأفضل لك أن تحدق بالحائط. تفقد أفلام شبكة نتفليكس مثلًا. ستحظى بتقدير جديد للأفلام الكلاسيكية وقد تغير رأي بأي شيء مصنوع قبل عام 2010. قد تحب تناول أطعمتك المفضلة المعتادة، ولكن إن أردت أن تكون أكثر انفتاحًا فعليك تفقد المطاعم ذات الأصول الأجنبية المجهولة التي تتناقلها ألسنة الجميع. ألم يسبق لك تناول طعام من الهند؟ لم يفت الأوان على التجربة.   لا شك بأن بعض المطاعم مفضلة لديك، ولكن إن أردت أن تكون أكثر انفتاحًا على تجارب جديدة فستحتاج لتجربة أشياء جديدة حتى إن لم يكن لديك أدنى فكرة عن مذاقها. إن كنت تجرب مطبخًا جديدًا تمامًا فحاول الذهاب بصحبة صديق خبير به ويعلم ما يجب طلبه بالضبط، فهذا سيجعل تجربتك أفضل. في المرة المقبلة التي يدعوك فيها صديقك لتناول العشاء مع عائلته فلا تختلق عذرًا سخيفًا للبقاء في المنزل. لا شك بأن مقابلة عائلة صديقك قد يكون غريبًا أو مخيفًا، وليس من السهل فهم ديناميكيات العائلات الأخرى، لكن قضاء الوقت مع صديقك وعائلته سيجعلك ترى بأن هناك طرقًا مختلفة للعيش، وأن الطريقة التي تربيت عليها ليست الوحيدة.  قد يكون والدا صيقك أكثر مرحًا أو صرامة أو تسلية أو تشويقًا أو هدوءًا أو ودًا من والديك. لا توجد عائلتان متماثلتان، وسترى أن لكل عائلة جوانبها السلبية والإيجابية. إن كان والدا صديقك ذوي ثقافة مختلفة فتعلم عنها لتوسيع آفاقك. عندما تكون في المواصلات الصباحية فتوقف عن الاستماع إلى الأغاني المعتادة واستمع لأحد المحطات الثقافية. لا شك بأن الموسيقى قد تمنحك بعض الطاقة، ولكن ما من شيء يضاهي طعام العقل في قدرته على إيقاظك وجعلك متنبهًا. اجعل هدفك الاستماع لراديو المحادثات عند ركوب السيارة ولاحظ قدر ما ستتعلمه. الفئات مثل الأغاني القديمة والكلاسيكية يمكنها تجهيزك لليوم تدريجيًا، بينما الموسيقى الشبابية أو الحديثة من شأنها إيقاظك سريعًا لتجهيزك. استمع لخبراء آخرين يتحدثون في العديد من الموضوعات السياسية والاجتماعية لمنحك حسًا أفضل بما يجري في العالم. الأمر أشبه بقراءة الأخبار دون الإمساك بالصحيفة.

english_section_name: Broadening Your Horizons

summary: لا تحكم على شخص دون معرفة قصته. اسأل الناس الكثير من الأسئلة. صادق أشخاصًا من كافة جوانب الحياة. دع صديقًا يعرفك على هوايته المفضلة. اقبل المزيد من الدعوات. انخرط في مناظرات ودية. صادق شخصًا ما كنت تظن أنك ستحبه قط.

document: العديد من الناس ذوي العقلية المنغلقة يلجؤون كذلك للحكم المسبق على الآخرين دون معرفتهم. إن كنت تميل للحكم على الناس عندما تقابلهم لأول مرة أو حتى عندما تسمع عنهم أو تراهم فقط في نفس الغرفة فأنت بحاجة للبدء بالتعامل مع كل شخص جديد على حدة دون الحكم عنه بناء على خلفيته أو مظهره أو لكنته.  قد يكون هذا الأمر صعبًا إن كنت معتادًا على تكوين آراء عن الناس بناء على مظهرهم أو أول خمس دقائق من المحادثة. ألقِ نظرة على نفسك في المرآة: هل تظن أن الناس سيتمكنون من معرفة كل شيء عنك بعد النظر إليك لمدة خمس دقائق؟ على الأرجح لا. في المرة المقبلة التي تقابل فيها شخصًا جديدًا فحاول أن تفهم دوافعه حقًا قبل تكوين أي آراء. قد تكون الشخص الذي يكون عرضة للغيرة وكراهية أي شخص يجلبه صديقك لأنك تحب الامتلاك. بدلًا من ذلك فكر في الأمر كالتالي: إن كان صديقك يحب هذا الشخص فلا بد من وجود شيء جيد بشأنه. حاول معرفته. إن كنت منغلق التفكير فربما تميل لاعتقاد أنك لا يمكنك تعلم أي شيء من الآخرين أو عنهم، لذا في المرة المقبلة التي تقابل فيها شخصًا جديدًا أو تحدث فيها صديقًا قديمًا اطرح عليه أسئلة أكثر من المعتاد دون أن تبدو وكأنك تستجوبه. اسأله عما كان يفعله خلال الأسبوع أو إن قرأ شيئًا جيدًا مؤخرًا. ستنبهر من القدر الذي ستعرفه.   إن عاد شخص للتو من رحلة إلى مكان غريب فاسأل عن كل التفاصيل. إن كنت تعرف الشخص جيدًا فاسأله عن طبيعة طفولته. قد تسمع تفاصيلًا مثيرة للاهتمام وتتعلم شيئًا جديدًا. إن أردت أن تكون أكثر انفتاحًا فلا يمكنك مصادقة أصدقائك الخمسة المفضلين من المدرسة أو الجامعة وحسب، فهم جميعًا يشاركون الاهتمامات ذاتها ولهم منظور متشابه للحياة. صادق أشخاصًا من العمل أو فصل هوايتك أو حانة الحي أو من فصول دراسية مختلفة.  رغم أنه لا يفترض بك تخير الأصدقاء بناء على تنوعهم فحاول مصادقة أشخاص ذوي وظائف واهتمامات وخلفيات متنوعة. مصادقة أشخاص من خلفيات متنوعة ستمنحك بصيرة فيما يتعلق بمنظور الأشخاص المختلفين للعالم. إن كان لديك أصدقاء انتقائيون للغاية فقد لا يحبون بعضهم البعض حتى، ولا بأس بذلك. إن كان الصديق شغوفًا للغاية بشأن هواية محددة فدعه يصحبك إلى فصل تعليمها ليعرفك كيف يتم تأديتها. ستتمكن من اكتساب معرفة من صديقك الخبير وستكون تقديرًا جديدًا لشيء لم يسبق لك التفكير به. حاول تحدي نفسك واختيار شيء سبق لك تجاهله، وستفاجأ بمدى تغييره لحياتك. مشاهدة صديقك يتحدث عن هواية بشغف كبير لا تعرف عنها شيئًا قد يساعدك أيضًا في امتلاك مقاربة أكثر انفتاحًا بشأن اختيار الناس لكيفية قضاء وقتهم. هذه طريقة سهلة لتكون منفتح العقل. رغم أنه ليس عليك الموافقة على كل الدعوات، يمكنك الاعتياد على قبول 50% من الدعوات والذهاب إلى حفلات أو أماكن لم يسبق لك التفكير بالذهاب إليها. يمكن أن يختلف المكان الذي ستذهب إليه، وفي كل الأحوال فإن تعريض نفسك لعدة أحداث سيزيد تفتح عقلك. حاول قبول دعوات لمناسبات مختلفة. الموافقة على دعوات الحفلات قد لا توسع آفاقك بالضرورة إن رفضت كل شيء آخر. إن كنت منغلق التفكير فقد تحب الجدال بأحد المواضيع لاقتناعك بأنك على صواب تام. في المرة المقبلة التي تجد نفسك فيها في خضم مناظرة فحاول جعل أسلوبك أكثر ودًا وفضولًا. لا تخبر محاورك بكل الأسباب الدالة على خطئه، بل اطلب منه أن يخبرك بالضبط عن سبب اعتقاده بأن عليك تصديق منظوره. لن تغير رأيك، ولكن ستحب شيئًا جديدًا بالتأكيد.  ليس عليك امتلاك سمعة أنك الشخص الذي يجادل الناس حتى يرحلوا عنه. كن هادئًا رفيقًا حتى إن كنت شغوفًا للغاية بموضوع ما. ربما لم يسبق لك التفكير بأنك ستصادق ذلك الشخص المختلف معك في الرأي السياسي أو الفتاة المهووسة بحياتها في مجال الأزياء أو الشخص شره التدخين والمغطى جسده بالوشوم! رغم أنه قد يصعب عليك إيجاد أولئك الناس، لكن إنحدث ووجدت أشخاصًا تشعر أنك لن تتوافق معهم في دوائرك الاجتماعية أو من حولك فكن ودودًا وادعهم للخروج وتناول كوب قهوة معك. ستصير أكثر انفتاحًا وقد تكون صداقة جديدة في الآن ذاته.  إن لم تتوافقا فلا بأس بذلك، ولكن لا تلم نفسك على المحاولة. تذكر أن الناس قد يفكرون بشكل سلبي حيالك أو يضعون لك صورة نمطية. يمكنك مساعدة الآخرين على التحلي بعقلية منفتحة عبر مشاركة منظورك أيضًا.

english_section_name: Being More Open-Minded with Others


summary: حدد الأشخاص السلبيين في حياتك. فكر في الأشخاص السلبيين الذين تتفاعل معهم في مدرستك. حدد الأشخاص السلبيين في منزلك. ركز على تقليل وقتك حول الأشخاص السلبيين وتخلص من الطاقة السلبية. ضع حدودًا بينك وبين الأشخاص السلبيين. حافظ على إيجابيتك حول الأشخاص السلبيين.

document: خذ بعض الوقت وفكر في الأشخاص السلبيين في جوانب حياتك المختلفة كالعمل مثلا، كمن يستغل وقتك في العمل بصورة مستمرة أو يشتتك عن أداء مهامك لإرضائه أو أداء خدمة له سرًا أو علانية، فهذا الشخص أناني للغاية ويهدر وقته في اللعب بينما تخدمه أنت، فمثلا يمكن لمثل هؤلاء الأشخاص أن يحضروا متأخرين عن العمل والاجتماعات وغيرها من الأنشطة الجماعية، فيساهمون بمقدار ضئيل في العمل ويضعون عبئًا ثقيلًا على زملائهم. يظهر الأشخاص السلبيون الحسد والغيرة تجاهك ويقللون من إنجازاتك في العمل، فمثلا يمكنهم القول إنك لم تتم عملك جيدًا أو لا تستحق التقدير على ما أنجزته، وإذا رفع راتبك في العمل أو تمت ترقيتك يقولون "يا لك من محظوظ" أو "أنت لا تستحق تلك الزيادة". قد يتضمن ذلك أصدقائك وزملاءك في الفصل أو حتى مدرسك أو البروفيسور في الجامعة. يمكن لهؤلاء الأشخاص أن يقللوا من قدرك أو يستهزؤون بك أمام الآخرين أو يسخرون من أفكارك حين تتشارك مع زملائك في الحديث، كما يمكنهم محاولة إحراجك باستمرار أمام الآخرين وإشعارك بأنه لا قيمة لك.  يتسم الشخص السلبي بالتشاؤم، فهو يبحث ويفكر دائمًا في الأمور السيئة، ولا ينظر للجانب المشرق. فمثلا يمكن لهذا الشخص أن يخبرك باستمرار أنك وحيد وحزين أو قد يخبرك أنك لست ذكيا أو لست فريدا من نوعك، أي يقلل منك. مثل أحد والديك أو شقيقك، قد يحاولون تغييرك أو إقناعك أنك سيء وبحاجة لتعديل نفسك، مما يسبب لك الشك في نفسك وشعورك أنه لا قيمة لرأيك ولا تستحق أن تشارك أفكارك مع الآخرين.  يخبرك الشخص السلبي دائمًا أن آرائك لا قيمة لها وقد يحاول تصحيحها أو يقلل من تقديرك وثقتك في نفسك، يمكنهم نعتك بالغبي أو عديم القيمة، كما يمكنهم تجاهل آرائك أو أن يطلبوا منك السكوت وإهمال رأيك تماما. حافظ على مسافة بينك وبين هؤلاء الأشخاص لتتخلص منهم، فهذه هي الخطوة الأولى، سواء في عملك أو منزلك أو مدرستك. إن ذلك لا يعني عدم الرد على مكالماتهم وعدم الخروج معهم على الفور بشكل كامل، ولكل بشكل تدريجي. أعط لنفسك الوقت والمساحة لتتخلص من هذا الشخص خاصة إذا كان مقربا إليك.   يمكنك أيضًا تقليل الوقت الذي تقضيه مع الأشخاص السلبيين، وقضاء وقت إيجابي ومنتج بدلًا من ذلك، فمثلا يمكنك دعوة صديقك السلبي للخروج مع أصدقائك الإيجابيين، ليرى كيف تؤثر الإيجابية عليه. يمكنك أيضًا تقليل الوقت الذي يقضيه صديقك السلبي وحده والخروج في مجموعة كبيرة مع أصدقائكما، بحيث يتحدث كل منكما مع الآخرين بدلًا من الحديث مع بعضكما، والذي يولد الأفكار السلبية. قد تجبرك الظروف على البقاء مع شخص سلبي، كزميلك في الغرفة في المدينة الجامعية. بدلًا من تركه يصيبك بالجنون، ضع حدودًا بينك وبينه، لتشعر بالسيطرة وتحافظ على نفسك من سلبيته. يمكنك أن تتحدث مع أشخاص غيره حين تعملون في مشروع جماعي أو وضع جدول عمل مختلف عنه، بحيث لا تصدم به أبدا في المنزل أو العمل.  حافظ على تلك الحدود حتى لو حاول الشخص السلبي تخطيها. تذكر أن تلك الحدود تمنع دخولكما في المشاكل والصراعات، بحيث يكون تواجدكما معًا للضرورة وما فرضته الظروف فقط. فمثلًا إذا قال صديقك تعليقًا سلبيًا عن الطقس اليوم، قل له أن الجو غدًا سيتحسن، أو إذا تحدث بسوء عن شخص ما، قل له أن ذلك الشخص حقيقة كريم وجيد الأخلاق.  إن محاربة السلبية بسلوكك الإيجابي تساعدك على قتل التفكير السلبي عند أصدقائك أو أقاربك، والتحدث معهم عن سلبيتهم بهدوء وانفتاح.

english_section_name: Removing Negative People from Your Life

summary: حدد عاداتك السلبية. قلل من عاداتك السيئة. تجنب التفكير السلبي، فقد يكون أكثر ضررًا من العادات السلبية نفسها. تحدث لنفسك بكلام إيجابي.

document: لكل منا عادات غير صحية، كالتدخين وتناول الأطعمة غير الصحية وشرب الكحول، بالإضافة للعادات النفسية ككراهية النفس أو قلة تقدير الذات. اكتب عاداتك السلبية في ورقة، خاصة التي تشعرك أنك شخص سيء أو تضيع طاقتك ووقتك. تشكل العادات غير الصحية كالحفلات وشرب الكحول مشكلة، إلا أن العادات الاجتماعية غير الصحية والعلاقات الفاشلة تشكل خطرا أكبر، فيمكنها أن تسب لك الحزن والاكتئاب والطابع السلبي. قد يشعرك التدخين أو شرب الكحول بالسعادة مؤقتا، لكنك ستشعر بالتعب والطاقة السلبية حين تستيقظ في اليوم التالي. إن تقليل عاداتك السلبية يؤدي لاستغلالك ذلك الوقت في أنشطة بديلة مفيدة لعملك وتنمية حياتك.   أقلع عن عاداتك السيئة تدريجيًا لا دفعة واحدة، فمثلًا قلل عدد مرات خروجك مع زملائك بعد العمل مرتين بدل 4 مرات. إن التخلص من الضغوط لا يحتم عليك الخروج مع زملائك وشرب الكحول في البارات، بدلًا من ذلك يمكنك دعوتهم لمنزلك ومشاركتهم الطبخ والتلفاز وألعاب الفيديو. قد يحدث ذلك بتركيزك فقط على الجوانب السلبية للمواقف اليومية بدلًا من الجوانب المشرقة. على سبيل المثال، إذا قضيت يومًا جيدًا ومنتجًا في العمل وتريد الاحتفال في المنزل، يمكنك بدلًا من ذلك التخطيط للمهام الازمة لليوم التالي.   قد تلوم نفسك على كل ما يحدث لك من سوء، خالقًا مشكلة شخصية من كل سوء يحدث لك. على سبيل المثال، إذا تراجع صديقك عن الخروج معك لأنه مشغول مثلًا، قد تلقي باللوم على نفسك وأنه لا يريد الخروج معك وأنك غير مرغوب فيك، بدلًا من نسيان الموقف. عندما تخوض في التفكير السلبي، فاعلم أنك ستتنبأ بحدوث الأسوأ دائما وتصبح متشائمًا. وقد يكون تفكيرك صارمًا إما أسود أو أبيض ولا يوجد رمادي أو احتمال حدوث شيء إيجابي، فكل ما يحدث حولك سيء، ولا يحدث لك أي شيء جيد أبدًا. حَوِّل تفكيرك السلبي إلى إيجابي بالتركيز على الكلام الإيجابي الذي يشعرك بالسعادة، فلا تقل شيئا لنفسك لا يمكنك قوله لغيرك. قدر أي فكر سلبية تأتيك وفكر فيها، ثم استبدلها بفكرة إيجابية بديلة.  تحدث بإيجابية لنفسك بصوت مرتفع يوميًا من منطلق "حياتك تعكس ما تفكر فيه". تفوه بالعبارات الإيجابية كل صباح وحافظ على الطاقة الإيجابية طوال اليوم، مثل "اليوم سأحتفل بإنجازاتي" أو "أنا قوي، أنا ذكي" أو "يمكنني التغلب على الأفكار السلبية".

english_section_name: Removing Negative Habits and Thoughts from Your Life

summary: اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا. نم 8 أو 9 ساعات يوميا. حافظ على اللياقة البدنية. أسس علاقات إيجابية مع الآخرين.

document: يشكل تناولك الأطعمة والمنتجات الصحية جزءًا كبيرًا من العيش بإيجابية، لذا اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على طعام مطبوخ في المنزل وبكميات مناسبة، على الأقل 3 وجبات يوميا، كما يجب إيجاد التوازن بين البروتينات والحبوب والخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان كل يوم. تناول 3 وجبات في نفس الوقت كل يوم.  اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، خاصة إذا كنت تمارس العديد من الأنشطة الجسدية. تجنب المشروبات الغنية بالسكر كالصودا. يساعدك ذلك على استعادة طاقتك والحيوية في اليوم التالي، والاستيقاظ بطاقة إيجابية عالية، لذا ألزم نفسك بميعاد محدد للنوم وحافظ على غرفة النوم مرتبة دائما. مارس التمارين الرياضية 3 مرات أسبوعيا على الأقل شكل مستمر، لترفع مستوى هرمونات السعادة لديك وتتخلص من الضغوط. اشترك في نادي رياضي واذهب للجري في نفس الوقت يوميا. تساعدك التمارين على التفكير بإيجابية والشعور بالسعادة. صادق الأشخاص الذين يجعلونك تبتسم أو تضحك بصوت عالي، بدلًا من الذين يشعرونك بالوحدة والاكتئاب، وضع نفسك في مواقف اجتماعية تشعرك بالانتماء والدعم من الأشخاص حولك، فبناء العلاقات مع الأشخاص الإيجابيين يساعدك على التخلص من التفكير السلبي.

english_section_name: Focusing on Positive Living


summary: رش بذور الكتان على السلطة. غلِّف اللحوم أو الخضار بطبقة من بذر الكتان. اخلط بذور الكتان مع كرات اللحم وأرغفة اللحم أو الطواجن. حضر مخبوزات خفيفة من الخبز أو المقرمشات أو رقائق البطاطس مع بذور الكتان.

document: تعد المكسرات في كثير من الأحيان إضافة لطيفة للسلطات، وتضفي بذور الكتان تأثير النكهة نفسه. يصبح طعم الخضروات الغامقة، مثل السبانخ، لذيذًا بشكل مميز مع بذور الكتان. أضف بذور الكتان إلى الخليط المعتاد مع باقي التوابل وسوف يضفي نكهة محببة مع ما تختار تحضيره بهذه الطريقة سواءً اللحم أو الخضار. إذا أردت أن تخفي طعم بذور الكتان كي تجعل أفراد أسرتك يأكلونها في حال كانوا لا يتقبلون تناولها في العادة؛ أضفها لطبق مكوناته معقدة كأحد هذه الأكلات كي يستفيدوا من قيمتها الغذائية من غير أن يدركوا وجودها. أضف بذور الكتان الكاملة لأي من هذه المأكولات النشوية كي ترفع قيمتها الغذائية.

english_section_name: Adding Flax Seed to Savory Foods

summary: أضف بذور الكتان لحبوب الإفطار الصباحية أو الشوفان. أضف بذور الكتان إلى الزبادي أو صوص التفاح. اخلطها مع عجين الخبز أو كعك المافن. أضف بذور الكتان إلى السموذي. أضف بذور الكتان للخبز الفرنسي المحمص. اخبز بسكويت بذور الكتان.

document: تضفي بذور الكتان على الطبق المعتاد نكهة مكسرات طازجة. جرب إضافة بعض التوت الطازج لتضفي عنصرًا مكملًا للنكهة المضافة لبذور الكتان. أضف بذور الكتان الكاملة ذات القوام اللطيف الذي يعزز من القيمة الصحية لوجبتك الخفيفة كريمية الملمس. اختر وصفة الكعك أو الخبز المفضلة لديك وأضف ¼ كوب من بذور الكتان لكل حصة من العجين. تُضفي هذه الحبوب قوامًا مقرمشًا لطيفًا وملمسًا ممتعًا في النتيجة النهائية لمخبوزاتك.  يمكنك كذلك مزج بذور الكتان المطحونة بماء واستخدامها كبديل للبيض. المقدار المقابل لكل بيضة هو ملعقة واحدة من بذور الكتان على كل ثلاث ملاعق من الماء. عصائر سموذي الفاكهة يناسبها إضافة الطعم الشبيه بالمكسرات الموجود في بذور الكتان، وكذلك يتعزز مقدار الألياف بها عند إضافة ملعقة كبيرة لكل حصة. أضف بذور الكتان إلى الخبز الفرنسي المحمص (توست فرنسي) واجعلها تغطي الخبز قبل تحضيره بطريقة القلي الخفيف. لا تقتصر ميزة بذور الكتان مع هذه الأكلة على القرمشة اللطيفة التي تضفيها فحسب، لكنها كذلك تعطي نكهة مناسبة جدًا مع طعم التوست الفرنسي المعروف. يمكنك استخدام بذور الكتان كاملة أو مطحونة مع التوست الفرنسي. يمكنك إضافة بذور الكتان مع مكونات البسكويت المفضل لديك بجانب ما تحتويه من مكسرات وفواكه مجففة أخرى. تتوافق مكونات البسكويت المخلوط بفواكه مجففة ومكسرات وشوفان وغيرها من المكونات الكبيرة بشكل لطيف مع بذور الكتان.

english_section_name: Adding Flax Seed to Sweet Foods

summary: استعمل بذور الكتان كاملة. اطحن بذور الكتان. تناول مكملات زيت بذور الكتان. اشرب زيت بذور الكتان. استخدم ملعقتين أو ثلاث ملاعق كبيرة من البذور الكاملة لكل حصة.

document: يعتبر الحجم الصغير لبذور الكتان هو الحجم الأمثل لإضافتها للطعام عندما تكون كاملة. احرص على مضغ هذه الحبوب جيدًا لتُسهّل من عملية الهضم وتحصل على الفوائد الغذائية التي تتوفر بها. يمكن أن تظل بذور الكتان الكاملة طازجة لمدة تتراوح بين 6 إلى 12 شهر في درجة حرارة الغرفة، وحوالي سنة في الثلاجة. توجد الأحماض الدهنية أوميجا-3 بقلب بذور الكتان، وبالتالي تحتاج إلى فتح قشورها كي تصل إلى هذه القيمة الغذائية. يمكنك طحن بذور الكتان باستخدام مطحنة القهوة أو التوابل لتضمن حصولك على الفوائد التي توفرها. يمكن حفظ بذور الكتان المطحونة لمدة أسبوع واحد في درجة حرارة الغرفة أو لمدة تصل إلى شهرين في الثلاجة. إذا كنت ترغب بالحصول على فوائد بذور الكتان دون أن تشعر بمذاقها أو تضطر أن تضيفها إلى طعامك، اشترِ ببساطة مكمّلات بذور الكتان وتناول حبة واحدة يوميًا. يمكنك كذلك شراء بذور الكتان في شكلها الزيتي السائل وإضافته إلى المشروب الذي تفضله. يتميز زيت بذور الكتان بمذاق المكسرات ذاته الذي تعرف به هذه الحبوب، لكن بالطبع مع اختلاف القوام والملمس بين الشكلين. إذا كنت تضيف بذور الكتان ببساطة إلى وجبة لشخص واحد، استعملها بهذه الكمية كي تستفيد من القدر المناسب منها من غير أن تؤثر على نكهة الطعام.

english_section_name: Preparing Flax Seed


summary: نزّل ترميز لايم إم بي 3 المناسب. قم بفك ضغط مجلد لايم وتذكر مكانه. نزّل برنامج أوداسيتي الذي يعمل على منصات متعددة مجانًا. افتح القائمة "ملف" واختر "فتح". حدد مكان ملف ويف الذي ترغب بتحويله على القرص الصلب. افتح لسان التبويب "ملف" ثم اختر "تصدير بصيغة إم بي 3". استجب للرسالة الظاهرة على الشاشة عن طريق إيجاد ترميز إم بي 3 الذي قمت بفك ضغطه للتو. حدد مكان حفظ ملف إم بي 3 الناتج وغير اسم الملف إن احتجت لذلك.

document: سيؤدي ذلك إلى ظهور خريطة صوتية للملف في نافذة برنامج أوداسيتي الرئيسية.  سيكون الملف باسم lame_enc.dll على نظام ويندوز أو libmp3lame.so على نظام ماكنتوش،  وسيطلب منك تنفيذ هذه الخطوة في المرة الأولى التي تستخدم فيها خيار "تصدير بصيغة إم بي 3". سيكون مجلد الموسيقى خاصة آي تيونز مكانًا مثاليًا لحفظ الملف إن كنت تحول ملف ويف إلى ملف إم بي 3 لتشغيله في برنامج آي تيونز على وجه التحديد.

english_section_name: Audacity

summary: ابحث عن محول ملفات مجاني على شبكة الإنترنت. توجه إلى قسم التحويل من ويف إلى إم بي 3 في الموقع الإلكتروني. حمل ملف ويف الذي ترغب بتحويله إلى ملف إم بي 3. حدد الصيغة التي ترغب بالتحويل إليها إن احتجت لذلك. حدد المكان الذي ترغب بإرسال الملف إليه. ابحث عن زر "تحويل".

document: اكتب "ويف إلى إم بي 3" في محرك بحث لإيجاد موقع إلكتروني يقدم خدمة مجانية لتحويل الملفات. قد تحتاج إلى التوجه للموقع الإلكتروني لمعرفة مكان تقديم الخدمة أحيانًا.  تطلب بعض المواقع الإلكترونية تحديد الصيغة التي ترغب بالتحويل إليها. أدخل عنوان البريد الإلكتروني الذي سترسل الملف المحول إليه إن احتجت لذلك، علمًا بأن الملف سيكون متاحًا للتحميل مباشرة في بعض المواقع الإلكترونية وستحتاج في أحيان أخرى إلى إدخال عنوان بريد إلكتروني لإرسال الملف المحول إليه. استخدم عنوان بريد إلكتروني مؤقت أو أنشئ واحدًا إن كنت قلقًا بشأن تلقي رسائل مزعجة، ويمكنك بعد ذلك استخدام هذا البريد الإلكتروني لاستقبال الملفات التي تحتاج إلى تحويلها. سيتم بعد النقر على زر التحويل إرسال الملف المحول إلى عنوان بريدك الإلكتروني، ويكون الملف مضغوطًا في بعض الأحيان لتقليص مساحة الملفات الكبيرة.

english_section_name: Free Online File Conversion

summary: افتح برنامج آي تيونز. افتح قائمة آي تيونز ← التفضيلات ← إعدادات الاستيراد. اضبط خيار "استيراد باستخدام" على القيمة "ترميز إم بي 3". اختر تفضيلًا في الإعدادات. انقر على خيار "موافق" لإغلاق نافذة إعدادات الاستيراد. انقر على خيار "موافق" لإغلاق نافذة التفضيلات العامة. حدد ملف ويف أو أكثر من الملفات الموجودة في مكتبة آي تيونز بالفعل. أنشئ نسخة إم بي 3 من الملف.

document: ستحتاج إلى فتح لسان تبويب "الإعدادات المتقدمة" إن كنت تستخدم برنامج آي تيونز 7 أو إصدار أقدم. سيؤدي التوجه إلى خيار "التفضيلات" إلى توجيهك لصفحة تجد فيها الإعدادات المتقدمة تلقائيًا في برنامج آي تيونز 8 والإصدارات الأحدث.  اختر إما 128 كيلو بت لكل ثانية أو 192 كيلو بت لكل ثانية إلى جوار خيار "الإعدادات". انقر على خيار "مخصص..." ثم حدد خيارات معدل التشغيل ومعدل العينات والقنوات إن كنت ترغب باستخدام إعدادات مخصصة، ويجب اختيار قناة "ستيريو" في معظم الحالات.    افعل ذلك بالطريقة المناسبة لإصدار آي تيونز على النحو التالي:  حدد الملفات ثم توجه إلى لسان تبويب "الإعدادات المتقدمة" ثم اختر إنشاء نسخة إم بي 3؟ انقر بزر الفأرة الأيمن على الملف وانقر على خيار "إنشاء نسخة إم بي 3".

english_section_name: iTunes


summary: تحدث إلى شخص تثق به. اكتب في مفكرتك بشأن الأمور التي أنت قلق بشأنها. تحدث إلى طبيبك عن مخاوفك.

document: يمكن للحديث عما يقلقك أن يساعدك. اختر صديقًا أو فرد عائلة يتفهم ما تشعر به.  دع هذا الشخص يعلم أنك تعرف أنك قلق، لكنك في حاجة للتحدث بشأنه كي تستطيع تجاوزه. في معظم الأحيان سيتفهمك الأشخاص المقربون منك، وسيكونون سعداء لكونهم بقربك. إذا أمكن، ابحث عن شخص له نفس مخاوفك كي تخفف وحدتك في قلقك. بعد ذلك يمكنكما العمل سويًا على تهدئة المخاوف بالتركيز على ما تعلمان أنه حقيقة في الوقت الراهن. أحيانًا يصدر القلق من الشعور بأنك تمر بأمر عصيب وحدك. التحدث مع شخص ما يمكنه أن يقدم لك الدعم والسلوى. استمر في الكتابة حتى لا تجد ما يمكنك كتابته بشأنها. هذا الشكل من الكتابة الحرة يمكنه أن يطلق عنان بعض الأمور التي يتعامل معها عقلك الباطن في الوقت الحالي. يمكن أن تفاجأ بما كتبته لاحقًا؛ لأن في كثير من الأحيان تكون مخاوفك مختبئة داخل أمور لا تستطيع فهمها بشكل واع. يمكن لطبيب مختص مساعدتك على التنفيس عن مخاوفك والتعامل معها ثم تركها ترحل. يعلم الأطباء المعالجون أن القلق هو حالة ذهنية يمكن تغييرها. كل ما تحتاجه هو العمل عليها واتباع توجيهات الطبيب المعالج الخاص بك.  ابحث عن طبيب معالج لديه خبرة في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من القلق أو لديهم اضطرابات القلق. أخبر الطبيب أنك تعمل على القضاء على القلق كي تصبح أسعد. لا تخف من مناقشة مخاوفك بعمق. أحيانًا تكون هذه هي الطريقة الوحيدة لإخراجها وإطلاق سراحها.

english_section_name: Venting about What Worries You

summary: اعرف ماهية القلق. افصل بين الحقيقة وما هو غير حقيقي. اسأل نفسك إذا كانت أفكارك منتجة. دوّن الأشياء التي تقلق بشأنها من الماضي والحاضر والمستقبل.

document: لا يمكنك حل مشكلة إذا لم تكن تعرف ماهيتها، لذا فإن أول ما تقوم به هو تعلُّم ما يبدو عليه القلق لديك.  استخدم الكتابة حينما تعتقد أنك تشعر بالقلق. قد يساعدك هذا على البدء في الكتابة عما تشعر به وما يحدث حولك والأفكار التي لديك. لاحظ كيفية شعور جسمك، هل تتوتر عضلاتك، أو ربما تشعر بألم في معدتك. يمكنك العودة وتحليل ما أدى إلى شعورك بهذه الطريقة. اطلب من الأشخاص المحيطين بك مساعدتك على تحديد الوقت الذي تقلق فيه. في بعض الأحيان، حينما يشعر الناس بالقلق فإنهم يسألون الكثير من الأسئلة في محاولة للشعور وكأنهم يعلمون ما سيحدث. عادةً يتحدث الأشخاص الذين يشعرون بالقلق عن ذلك، وسيعلم أصدقاؤهم وعائلاتهم أنهم قلقون. جعلهم يحددونه سيساعدك على معرفة ما يقلقك. القلق يكمن في المجهول. ذلك أمر منطقي؛ لأن المجهول يمكن أن يكون مخيفًا. يحمل المستقبل الكثير من الاحتمالات. مشكلة الاحتمالات أنها قد لا تصبح مشكلة أبدًا، وستكون قد شعرت بالقلق بلا سبب. هذا هو السبب الذي يجعل من القلق أمرًا غير منتج. من المهم تحديد القلق لمعرفة ما إذا كنت قلقًا بشأن أمر يحدث بالفعل أو أنه (قد) يحدث.  دوّن ما يقلقك. ضع دائرة على ما يحدث بالفعل واشطب ما لا يحدث لكنه قد يحدث. ركز فقط على ما يحدث لأن هذا هو كل ما تستطيع التعامل معه في الوقت الحالي. من الجيد التخطيط والإعداد للمستقبل، لكن حالما تقوم بذلك، تقبل حقيقة أن هذا هو كل ما تستطيع القيام به في الوقت الراهن. أثناء التفكير بشأن المواقف، من السهل الخروج عن المسار والبدء في التفكير بشأن ما قد يحدث. حينما تكون في موقف مسبب للتوتر، يمكن أن يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت على الطريق الصحيح للتعامل معه أم لا بسبب القلق. اسأل نفسك إذا ما كان تفكيرك بإمكانه مساعدتك على الخروج من هذا الموقف أم لا. إذا لم يكن مساعدًا، فستعلم أنك تشعر بالقلق.  مثال على هذا هو التعامل مع سيارة معطلة. سيكون عليك الوصول إلى عملك، لكن ليس لديك فكرة عن كيفية الوصول إلى هناك بدون سيارة. ستبدأ فورًا في التفكير في أنك إذا لم تصل إلى العمل فإنك ستخسر وظيفتك. بعد ذلك ستفكر بشأن عدم حصولك على المال لدفع الإيجار، وقد تخسر شقتك. كما ترى، ستبدأ في التهاوي سريعًا. مع ذلك، إذا ركزت على الموقف الحالي، فلن يكون عليك التعامل مع خسارتك وظيفتك أو شقتك. يمكن لهذا أن يكون مريحًا للغاية؛ إذ أنك لا تعلم إذا كانت هذه الأمور ستحدث أم لا. أنت تحب أطفالك كثيرًا، ولا تريد أن يصيبهم مكروه أبدًا؛ لذا فإنك تقوم باتخاذ جميع الاحتياطات اللازمة للتأكد من أنهم لن يمرضوا. تظل متيقظًا طوال الليل وتفكر في جميع الطرق التي قد تؤذيهم في ذلك اليوم. التركيز على بقاء أطفالك في صحة جيدة وآمنين وسعداء سيتيح لك قضاء وقت جيد معهم سيستفيدون منه، لذا فإن العودة إلى لحاضر ستساعدك على تحقيق ذلك وتنهي حالة القلق لديك. بعض الأشخاص يقلقون بشأن الماضي وكيفية تأثيره عليهم. أشخاص آخرون يشعرون بالقلق بشأن ما يفعلون الآن وكيف سيؤثر على مستقبلهم. هناك أشخاص أيضًا يقلقون بشأنهم جميعًا، ماضيهم وحاضرهم ومستقبلهم. دوّن مخاوفك ليعطيك ذلك تنفسيًا وراحة في الوقت الراهن.  استخدم مفكرة لتدوين ما يقلقك كل يوم. يمكنك فعل ذلك بنهاية اليوم، أو دوّن قلقك على عجل في كل مرة يساورك فيها. استخدم هاتفك الذكي لكتابة كل مخاوفك. يمكنك استخدام مذكرة أو تطبيق أو تطبيق لليوميات.

english_section_name: Identifying Worry

summary: احصل على قدر كاف من النوم. تناول غذاءً صحيًا. مارس الرياضة.

document: معظم الناس يحتاجون سبع ساعات من النوم في الليل.  بما أن الحرمان من النوم بإمكانه رفع مستويات التوتر، مما يؤدي إلى القلق، فمن الضروري الحصول على قدر كاف من النوم.   إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم خلال الليل بسبب القلق، فتحدث إلى طبيبك. قد تكون المساعدة على النوم مطلوبة للتحكم في نومك مجددًا، وقد يكون هذا كافيًا للقضاء على القلق. للأشخاص الذين يريدون مساعدة طبيعية على النوم، فيمكنك التفكير في تناول الميلاتونين. تحدث إلى طبيبك قبل تناوله لتتأكد من أنه آمن لك. الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحصل عليها من الأطعمة الصحية يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين وظائف الدماغ، والتي يمكن أن تكون مفيدة مع التوتر. يمكن لهذا أن يؤدي إلى الحد من القلق. التمارين الرياضية تخفض من التوتر، فلا تشعر بالقلق كثيرًا. حينما تكون قلقًا، يمكنك الذهاب للجري؛ إذ من الصعب أن تكون نشطًا بدنيًا وتشعر بالقلق في الوقت نفسه. يمكن للنشاط القوي أيضًا إطلاق الأندروفين، والذي يمكنه تهدئتك فيما يعطيك طاقة لاجتياز يومك.  اركب الدراجة في مكان به مناظر طبيعية جميلة محيطة بك. اجرِ في حديقة. العب التنس مع صديق. قم بالتمشية عبر الحدائق. اذهب للتنزّه عبر الغابات مع أصدقائك.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: ابدأ التأمل يوميًا. اجلس مع تشبيك قدميك وضع ذراعيك بجانبك. أغمض عينيك وركز على تنفسك. ركز على كيفية شعورك في هذه اللحظة بالتحديد، وأتِح لنفسك الشعور بالسلام. قف ببطء.

document: ذكرت دراسات  أن التأمل يمكن أن يخفف حالة القلق في الدماغ؛ وذلك لأن التأمل له تأثير مهدئ على المخ. بما أن القلق متجذر في التوتر، فإن السيطرة على أعصابك يمكن أن تساعد على الحد من القلق أو القضاء عليه تمامًا. سيؤدي هذا لإرخاء جسمك. حينما تكون قادرًا على جعل جسمك مسترخيًا، سيستقبل عقلك هذا كإشارة على أنك لست في خطر ويمكنه البدء بعملية الاسترخاء.  إذا لم تستطع تشبيك قدميك، فاجلس بطريقة مريحة لك. يمكنك الاستلقاء، لكن تأكد من أنك لن تشعر براحة كبيرة وإلا فقد تغط في النوم. إذا كنت تجلس على كرسي، تأكد من أن المنطقة حولك لينة في حال سقطت في النوم خلال التأمل. يمكن لهذا أن يحدث لبعض الأشخاص في حالة شعورهم باسترخاء شديد. لديك آلية تهدئة داخلية، وهي تنفسك. حينما تركز على التنفس، ستلاحظ إذا كان تنفسك سريعًا. إذا كنت تتنفس بسرعة، فقم بالإبطاء عن طريق الشهيق بعمق والزفير بالكامل. جرب العدّ التنازلي لأنفاسك. اشهق لثلاث ثوانٍ وأخرج النفس لثلاث ثوانٍ أخرى. احبس النفس لثانية أخرى أو ثانيتين قبل الزفير. اجعل العملية بأكملها بطيئة ومستقرة لتسترخي. انتبه لما يجري بداخلك أثناء التأمل. إذا شعرت بالتوتر، كرر الكلمة "اهدأ". يمكنك اختيار كلمة مختلفة أو حتى صوت ما طالما كان شيئًا مهدئًا لك. إذا كنت تفكر في أمر يقلقك، فلا تصده وإلا فإنك ستصبح قلقًا فقط. فكر فيه للحظة ثم أطلق سراحه. يمكنك أيضًا القول "دعك منه..." لتعود إلى يومك مجددًا، افتح عينيك ببطء واجلس بهدوء للحظة، ثم قم واقفًا. تمط إذا كنت في حاجة لذلك وتحرك مبتعدًا وأنت تشعر باسترخاء وفي سلام تام. إعادة نفسك بسلاسة إلى يومك سيمنعك من الشعور بالتوتر، وهو ما يمكن أن يؤدي بدوره إلى بدء القلق مجددًا.

english_section_name: Meditating

summary: اسأل نفسك إذا كان القلق مفيدًا لك بأي شكل. عدّ أنفاسك. أعط لنفسك 30 دقيقة  للقلق. استخدم أسلوبًا لإيقاف الأفكار. كيّف نفسك على عدم القلق. ضع شيئًا في يديك.

document: بما أنك تريد الاعتناء بنفسك، فإنك بالتالي لا تريد إلحاق أي ضرر بنفسك. يمكن للقلق أن يؤذيك، لذا ذكر نفسك بذلك. عادة حينما يكون الناس قادرين على أن يكونوا صرحاء مع أنفسهم، يكون بإمكانهم التحرر من القلق بسهولة. استنشق الهواء من خلال أنفك ثم أخرجه عن طريق فمك. بما أن القلق بإمكانه أن يكون مثيرًا للحنق والغضب مع ارتفاع مستويات التوتر، فإن هذه الطريقة ستخفض هذه المستويات.  إذا استمر قلقك أثناء تنفسك، فدع نفسك للتفكير في الأمر للحظات، ثم أخرجه مع النفس. استخدم تنفسك لإطلاق مخاوفك بعيدًا عنك. تنفس قدر ما تستطيع لتشعر بالاسترخاء. بعض الأشخاص يتنفسون 10 مرات، فيما يتنفس آخرون حتى 20 مرة. كذلك ليس عليك اتخاذ قرار قبل البدء في هذا الأسلوب. اسمح لنفسك بتقييم إذا ما كنت في حاجة للاستمرار بعد الوصول إلى 10 مرات أم لا. تعلم السيطرة على قلقك بإتاحة 30 دقيقة لنفسك فقط. حينما تنتهي الـ30 دقيقة، أخبر نفسك أنك في حاجة للتركيز على أمور أخرى. قد يساعدك ضبط مؤقت حتى لا تقدم على القلق بعد انتهاء الوقت. حالما تبدأ في القلق، أخبر نفسك أن تتوقف. قيامك بفعل إخبار نفسك بالتوقف سيحل محل الأفكار السلبية . يمكنك فعل ذلك بصوت مرتفع أو يمكنك استخدام الحديث الداخلي لإخبار نفسك بالتوقف. العديد من الأطباء المعالجين يستخدمون هذا الأسلوب لمساعدة الناس على تجنب الأفكار السلبية. حينما يدخل القلق عقلك، فإن إخبار نفسك بالتوقف يمكن أن يساعدك على التحرر منه سريعًا. تذكر فقط أنه هذا أسلوب مكتسب. يمكن ألا يكون هذا الأسلوب فعالًا في البداية، لكن بعد فترة من الممارسة قد تكون قادرًا على إيقاف أي أفكار مقلقة في بداياتها. هذه الأساليب فعالة على نحو أفضل مع بعض الأشخاص أكثر منها مع آخرين. إذا وجدت أن هذا الأسلوب غير فعال معك، فجرب أسلوب تأمل الوعي التام بدلًا منه. ضع رباطًا مطاطيًا  على معصمك، وشده ثم أطلقه في كل مرة تشعر فيها بالقلق. هذه إحدى طرق إيقاف الأفكار، ويمكنها مساعدتك على إيقاف الأفكار المثيرة للقلق، ثم عد للتركيز على الحاضر. أظهرت الدراسات  أن الأشخاص الذين يستخدمون أيديهم يكونون أقل عرضة للقلق. حينما تركز على ما في يديك، فلن تركز في أفكارك لوقت طويل. جرب وضع سلسلة من الخرز أو كرة التوتر في يديك. جرب عد الخرز أو الضغط على الكرة بإيقاع محدد.

english_section_name: Letting Worry Go


summary: عِ استهلاكك للسجائر. اتخذ قرارًا لوضع بدائل يومية. ضع جدولًا للتدخين. حدد العواقب. حدد لنفسك مكافآت. استمر في تتبُع عاداتك في التدخين.

document: عليك أن تعِ وضعك الحالي قبل أن تُغير من سلوكك. حدد خط الأساس أو حاول إحصاء عدد السجائر التي تدخنها في اليوم. يمكنك استخدام تقويم أو مفكرة أو جريدة أو لوحة ملصقة أو أي شيء قد يساعدك على المتابعة باستمرار وبينما تتابع استهلاكك حاول ملاحظة إن كان هناك أية أنماط محددة تتبعها في عملية التدخين.  يمكنك على سبيل المثال ملاحظة أنه في أيام الأربعاء يزداد استهلاكك للسجائر بحوالي من 5-8 سيجارة عن بقية أيام الأسبوع. ماذا يحدث في أيام الأربعاء؟ ربما تكون لديك حينها مقابلات أسبوعية كل أربعاء تُسبب لك الضغط فتلجأ إلى التدخين لتخفيف ذلك القلق. ضع هدفًا عند متابعتك لعدد السجائر التي تُدخنها في اليوم، لكن لو اتخذت قرارًا بأن تقطع عرقًا وتسيّح دمه (أي أن تتوقف عن التدخين تمامًا) فستجده صعبًا وضاغطا، بل وربما يؤدي إلى ارتفاع احتمالية حدوث انتكاسة. ابدأ بمحاولة الحد من السجائر. يمكنك محاولة التقليل من علبة سجائر (20 سيجارة) إلى 15 سيجارة. أنت فقط من يُمكنه تحديد الكمية التي تستطيع أن تُقللها ولكن على كل حال تكون النسبة المناسبة رُبع الكمية التي تستهلكها. كمثال: إذا كنت تدخن 16 سيجارة في اليوم؛ فقللها إلى 12 وإذا كانوا 12 قللهم إلى 8. إن كنت ستسمح لنفسك باستهلاك خمسة سجائر في اليوم؛ فحدد متى ستدخنهم. سيمحي هذا من قاموسك خيار أن تُدخن عندما تشعر بالملل أو حين لا تجد ما تفعله؛ وبدلًا من ذلك، لن يكون أمامك غير تلك المواعيد المحددة كي تدخن فيها ومن ثم، إبقاء نفسك في دائرة الالتزام.  يمكنك – على سبيل المثال- – تدخين واحدة في الصباح واثنتين في العمل وواحدة في المساء وواحدة قبل النوم. ربما يكون من الصعب الإقلاع عن المتعة اللحظية للتدخين خصوصًا عند عدم توفر المكافآت الفورية لهذا الإقلاع. عليك خلق نظام للعواقب والمكافآت الفورية، بحيث إذا تخطيت عدد السجائر المحدد في اليوم بواحدة أو اثنين يجب أن يكون هنالك عقاب. ضع لنفسك عقاب قد يفيدك بشكل أو بآخر. كمثال: لكل سيجارة إضافية تُدخنها أخبر نفسك بأنه عليك التمدد لمدة 5 دقائق أو ضع عشرة جنيهات في إناء أو قُم بتنظيف المرحاض أو قُم بقراءة جريدة لمدة 10 دقائق إضافية. بينما يُعد هذا نوع من العقاب إلا أنك بطريقة ما تُصلح الخطأ الذي حدث في النظام. كافئ نفسك عندما تحُقق هدفك أو تتجاوزه. سيُحفزك هذا على الرغبة في الإقلاع. لا يُشترط أن تكون المكافآت مادية. يمكنك تذكير نفسك بأنك تستثمر الآن في مستقبلٍ صحيّ لك ولصحتك وهذا يُعد مكافأة في حد ذاته. وعلى سبيلِ المثال: إذا كان هدفك ألا تدخن أكثر من 8 سجائر في اليوم ووجدت أنك قد دخنت 5 فقط؛ فيمكنك مكافأة نفسك بكوب من مشروبٍ تُحبّه أو 20 دقيقة من ألعاب الفيديو أو بوقت فراغ حتى تقضيه كما تشاء. اختر الشيء الذي تستمتع به ولكن ليس متاحًا لك طوال الوقت. تستطيع من هذا التعقّب وضع تقرير مرحلي لك. يمكنك أيضًا رسم مخطط بياني لاستهلاكك وتحديد القيم العليا والقيم الدُّنيا في مسار إقلاعك عن التدخين. هنالك بعض الأشياء التي تُمكنك من الاستمرار في متابعة عادات تدخينك.  المحفزات. انتبه لأكثر العوامل التي تدفعك نحو التدخينِ دفعًا. التكلفة. احسب كمّ الأموال التي تنفقها على السجائر أسبوعيًا. ابدأ في وضع الأموال التي توفرها أسبوعيًا جانبًا وبعد عدة أسابيع أنفق هذه الأموال على شراء مكافأة لنفسك. العواقب /المكافآت. راقب جدوى وانتظام خططك الموضوعة لعملية الإقلاع (مثل زيادة أو نقصان العواقب والمكافآت). يمكنك بهذه الطريقة تعديل تلك الخطط بما يسهّل ويسرع عملية الإقلاع.

english_section_name: Planning to Track and Cut Back Smoking

summary: احصل على دعم. تابع مع طبيب مختص. تحكم في تلك الضغوطات التي تقع على كاهلك. استمر في ذلك. ضع في ذهنك فكرة الإقلاع بشكل تام.

document: أخبر من حولك أنك تعمل على هذا الهدف. سيوفر لك هذا الأمر شبكة مترابطة من الدعم المجتمعي تساعدك على تقليل الجرعة المأخوذة، كما أنهم سيجعلون منك رقيبًا على نفسك عن طريق سؤالهم لك باستمرار عما وصلت له في طريقك نحو الإقلاع. إن كان عندك أصدقاء مدخنون، فأطلعهم على هدفك حتى لا يقدموا لك السجائر بعد ذلك كتحيّة أو يدفعوك نحو التدخينِ دفعا. ربما تُلهم أصدقائك وعائلتك أن يقلعوا عن التدخين هم أيضًا. http://smokefree.gov/social-support حتى يُمكنّهم ويؤهلهم لمساعدتك. الطبيب سيجعلك تتغلب على المشاكل والضغوطات التي تدفعك للتدخين في المقام الأول. يمكنك أن تتابع مع طبيب وحدك أو ضمن مجموعة. سيساعدك العلاج السلوكي المعرفي على أن تتعلم كيفية التعامل مع ضغوط التدخين وسيعزز من ثقل خطواتك نحو الإقلاع عنه. يمكنك سؤال معارفك من كان لهم خبرة في ذلك أو البحث على الإنترنت. يمكن أيضًا أن يقوم طبيبك الشخصي بترشيح مختص معين لتقديم العون لك. تأكد أولًا من وجود أية رسوم إضافية قد لا يغطيها تأمينك الصحّي. الضغط هو مُحفز شائع لتدخين السجائر ولأنه من المستحيل أن تتجنبه تمامًا، لذا، فوضع استراتيجية كاملة للتعامل معه سيساعدك على الإقلاع عن التدخين تحت تأثير تلك الضغوط. حاول أن تستبدل التدخين بتلك الأشياء التالي ذكرها عندما تشعر أنك مُجهد ومضغوط وتحتاج لشيء ما ليزيح عن كاهلك كل تلك الهموم:  محادثة قصيرة مع صديق. ضع لنفسك 10 دقائق للجلوس بهدوء والتأمل أو التمدد. خُذ جولة صغيرة حول العمارة أو الحديقة أو المكتب أو المبنى. اكتب في مذكّراتك لمدة 10 دقائق. شاهد فيديو مضحك. تريّض؛ حيث تحافظ الرياضة على صحتك وتتحكم في الوزن الذي ربما سيزيد بعد عملية الإقلاع عن التدخين. يمكن للدعم المجتمعي أن يساعدك في التقليل من التدخين ولكن في النهاية القرار قرارك؛ حيث الاستمرار فيه أصعب المراحل والعوائق التي يُمكن أن تواجهك. المهم هو ألا تستسلم تمامًا عندما تمر بالانتكاسات على طول الطريق. يحدث هذا للجميع؛ حيث أنك تحاول التخلي عن عادة تعتبر جزءً لا يتجزأ من روتينك اليومي وترتبط في الأغلب بما تقابله يوميًا في حياتك اليومية. تعلّم أن الإقلاع عن التدخين يحتاج لمقاومة وصبر واستمرارية والكثير من البرّ والرأفة بالنفس. استمر في المتابعة حتى إذا انتكست. فكر في منح نفسك مكافآتٍ أكثر وعقوبات أكثر كي تستمر في طريقك. ستجد نفسك ربما على استعداد للإقلاع نهائيًا عندما تبدأ في الحد والتقليل من استهلاك السجائر. ربما ترغب في الانضمام لمجموعة داعمة تستطيع فيها أن تتحدث عن رغباتك وكيف يمكنك التقليل منها ويمكنك أيضًا الاشتراك معهم في واحد مما يلى:  العلاج ببديل النيكوتين: ويتضمن استنشاق نيكوتين أقل بعشر مرات عن الطبيعي والعلاج الفموي والملصقات والعلكة. تحصل في تلك الأنشطة على النيكوتين بدون تدخين.لا تستخدم العلاج ببديل النيكوتين إذا كنت لاتزال تدخن لأن هذا سيؤدى إلى ارتفاع سام في نسبة النيكوتين، هذا العلاج مناسب لك فقط لو كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ولكنك لست على استعداد لذلك.  السجائر الإلكترونية: ربما تساعدك على التقليل أو الإقلاع عن التدخين؛إلا أنه على الرغم من أن وظيفة تلك السجائر هي محاكاة عملية نفخ الدخان، فقد-وأثناء قيامها بذلك- تقوم بدور البديل للسجائر التقليدية ولكن على نحو آخر وبالرغم من أنها أقل سُميّة من التقليدية، إلا أن هنالك عددًا محدودًا من الأبحاث تتكلم عن مدى أمانها؛ لذا فيجب توخى الحذر عند تناول السجائر الإلكترونية ويجب أن يكون ذلك تحت إشراف طبيب.

english_section_name: Increasing Your Chances of Cutting Back or Quitting

summary: قم بتغيير البيئة المحيطة بك. قُم بتغيير سجائرك. لا تدخن السيجارة بأكملها. اضبط مؤقِتًا. لبّي حاجة فمك للحركة.

document: عليك أن تفهم أن بعض المنبهات البيئية يمكنها أن تسبب ارتفاع معدلات التدخين حتى لو كان من الصعب تغييرها. ربما عليك أن تحُد من التواجد مع مجموعة يكتنفها التدخين وأن تحاول إيجاد أماكن جديدة وأنشطة ممتعة؛ فإذا كنت تستمتع بشرب القليل من المشروبات مع التدخين على القهوة ستجد من الصعوبة القعود في القهوة بدون تدخين. حاول هنا أن تجلس في المنطقة غير المسموح فيها بالتدخين. سيضيف لك هذا عقبة أمام طريقك للتدخين حيث أنك ستضطر لمغادرة القهوة أصلًا والذهاب للخارج. قم بفرض القواعد التالية على نفسك: لا تدخّن بالسيارة. التدخين قبل أو بعد ركوب السيارة. يعني؛ ضع عقبات على طريقك للتدخين بقدر المستطاع وبشتى الوسائل. ربما لا يكون هذا تغيير جذري إلا أن تغيير أنواع السجائر قد يساعدك على تقليل امتصاص النيكوتين. مثال على ذلك أنك لو دخنت سجائر الكليوباترا، فحاول تغييرها لسجائر أخفّ مثل اللاكيسترايك أو لنوع أكثر "طبيعية" مثل الميريت. لا تعتقد أن كلمة "طبيعية" تعنى أنها سجائر آمنة. ستظل السجائر سجائر؛ تحتوي على النيكوتين. ابحث عن السجائر بناءً على محتوى النيكوتين؛ والتي يمكن تقسيمها بشكل عام إلى:  سجائر ذات مستوى منخفض من النيكوتين: وهي سجائر بفم فلتر مكتوب عليها كلمة "خفيفة جدا". سجائر ذات مستوى متوسط من النيكوتين: وهي سجائر بفم فلتر مكتوب عليها كلمة "خفيفة" أو "معتدلة". سجائر ذات مستوى عالٍ من النيكوتين: وتكون بفم فلتر أو بدونه حتى وليس عليها كلمة "خفيفة" أو "خفيفة جدًا". طريقة أخرى لتقليل تدخين السجائر عن طريق تدخين ربعها أو نصفها ثُم انتظار استراحة التدخين التالية لتدخين النصف أو الربع الآخر. بهذه الطريقة أنت تدخن كالمعتاد كما تعودت وأن تفعل ولكن هذه المرة، أنت تدخن نصف السيجارة فقط في المرة الواحدة. وعلى الرغم أنك تستهلك أوقات التدخين كلها، إلا أنك تستهلك نصف كمية الدخان. إذا كنت تريد ربط التدخين بأماكن أو أنشطة محددة مثل المقاهي والجلوس بالخارج للدردشة مع الأصدقاء؛ فقُم بضبط مؤقِتً لذلك؛ حيث من السهل أن تسهو وتقوم بإشعال سيجارة أخرى وأنت مع أصدقائك. قم بضبط المؤقت بعد كل سيجارة على هاتفك لوقتٍ محددٍ من اختيارك وانتظر حتى يتوقف قبل تدخين سيجارة أخرى. حاول أن تطيل المدة بين السيجارة والأخرى كي يمر الوقت. على سبيلِ المثال: إذا قمت بضبط الوقت لمدة عشرين دقيقة، ادفع نفسك للانتظار دقيقتان إضافيتان وإذا كنت أنت وصديقك تحاولا الإقلاع عن التدخين معًا، فيمكنك ترتيب الأمر في شكل مسابقة من منكم سينتظر أطول. يحتاج الفمٌ للتنشيط أكثر من الحاجة للنيكوتين. احمل معك في الحقيبة أشياء مثل النعناع المنعش أو العلكة أو رش غسول للفم أو الحلوى الصلبة الصغيرة أو بذور عباد الشمس أو مُقبلات صغيرة (صحية) لتتناولها عند الشعور بالحاجة للتدخين. تجنب تلك البدائل المليئة بالسكر والدهون والتي ستتسبب بعد ذلك في جعلك سمينًا. تأكد من عدم تناولك لتلك الحلويات كبديل فموي على المدى الطويل.

english_section_name: Limiting Your Smoking


summary: اهجمي على الثلاجة. اخلطي جميع المكونات في وعاء. ابدئي بوضع القناع على جذور الشعر مع التدليك. ضعي ما بقى من الزيت على ما تبقـَّى من الشعر. ارفعي شعركِ واتركيه لمدة 30 دقيقة. اغسلي شعركِ جيدًا واغسلي البيض بالماء البارد. صففي شعركِ كالمعتاد.

document: وهذه هي المكونات التي ستحتاجينها لعمل قناع أساسي للشعر:  2 بيضة 1 ملعقة صغيرة قرفة 1 ملعقة صغيرة مسطردة 2 ملعقة كبيرة من الزيت الذي تختارينه (مثل زيت جوز الهند، أو زيت الجوجوبا، أو زيت بذور العنب، أو زيت الخروع، أو زيت الصبار، أو زيت الزيتون، أو اخلطيهم جميعـًا!)  بالطبع يمكنكِ إضافة مكونات أخرى مثل اللبن، والليمون (رغم أنه قد يفتـِّح لون الشعر)، والعسل، وخل التفاح، فهم إضافات شائعة وفعالة أيضـًا. فإذا كنتِ لا تحبي رائحة المسطردة فاستبدليها! وزيت الزيتون رائع من أجل قوة ولمعان الشعر، أما اللبن وزيت جوز الهند فيضيفا نعومة ومظهرًا رائعـًا للشعر، وسوف يجعله العسل يتوهج، أما خل التفاح فسيعيد للشعر حيويته. وكلما زادت صحة شعركِ كلما نمى بسرعة. تأكدي من خلط البيض كله جيدًا لأنه أكثر شيء سيحتاج لوقت أطول كي يمتزج، وإذا كان شعركِ طويلًا جدًا فمن الأفضل أن تزيدي بيضة وبعض الزيت حتى يغطي الخليط شعركِ بأكمله. لا تخافي أن تتلطخ أصابعكِ لأنه كلما تعمقتِ أكثر كلما كانت النتائج أفضل فنحن نريد أن يتغلغل هذا الخليط السحري لكل شعرة من شعركِ.  غطـِّي شعركِ من الأعلى ثم اقلبيه وضعي الخليط من الأسفل، ثم افرقيه عدة مرات من عدة جوانب وضعي الزيت في هذه المواضع قبل أن تفكري في أنكِ انتهيت، واحرصي على وضع الزيت عند الشعر الموجود خلف الأذن! احرصي على تغليف فروة رأسكِ حتى تصلي لأطراف الشعر، لكن تذكري أن أهم مكان نهو فروة الرأس لأنها المكان الذي ينبت منه الشعر ويتحفز نموه. وبمجرد أن تشعري أنكِ قد انتهيتِ استكملي وضع الزيت لعدة دقائق أخرى. قومي برفع شعركِ في ذيل حصان، أو كعكة، أو حتى بارتداء غطاء الرأس البلاستيكي الذي سيعد الاختيار الأفضل لأنه سيمنعكِ من لمس شعركِ، كما يمكنكِ لفـّه بمنشفة رقيقة، ثم اذهبي لمشاهدة المسلسل التليفزيوني ثم عودي بعد انتهاء الحلقة! فغسيل البيض من شعركِ بالماء الساخن سيجعله مقليـًا! والبيض شيء لزج ويلتصق بالشعر ولهذا اغسلي شعركِ جيدًا حتى تشعري أن اللزوجة قد زالت لأنكِ لا تريدي بالتأكيد أن تفوح منكِ رائحة المايونيز خلال اليوم!  اغسلي شعركِ بالشامبو والبلسم كالمعتاد إذا أردتِ، فإذا كانت طبيعة شعركِ جافة فعلى الأغلب أنكِ لن تحتاجي إلى الشامبو، أما إذا أصبح شعركِ دهنيـًا جدًا بعد وضع الخليط لأن طبيعته أنه دهنيّ من الأساس فاستخدمي الشامبو. يمكنكِ وضع مثل هذا القناع حتى مرة كل أسبوع إذا أردتِ، وسوف تري الفرق سريعـًا.

english_section_name: Making an At-Home Hair Mask


summary: لاحظ الأعراض التي تظهر عليك. حدد موعدًا مع طبيبك. سَلْ طبيبك عن الأنواع المختلفة من المضادات الحيوية. اتبع تعليمات طبيبك عن كيفية علاج العدوى التي تعاني منها. خذ الجرعة الكاملة من المضاد الحيوي الذي يصفه طبيبك.

document: فيما يلي أعراض العدوى البكتيرية المحتملة التي قد تتطلب العلاج من قبل الطبيب:   الحمى، خاصةً تلك المصحوبة بآلام شديدة في الرأس، أو الرقبة أو آلام الصدر. صعوبة في التنفس أو ألم في الصدر. نوبات السعال التي تستمر لأكثر من أسبوع. طفح جلدي أو ورم لا ينخفض أو يزول. آلام متزايدة في المسالك البولية (قد يحدث الألم عند التبول، وعادةً ما يكون في أسفل الظهر، أو في أسفل البطن). ألم أو تورم أو حرارة أو رشح صديدي، أو خطوط حمراء ممتدة من جرح. الطريقة الأكيدة الوحيدة لتحديد نوع العدوى البكتيرية التى تعاني منها هي زيارة الطبيب. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من عدوى، اتصل بطبيبك وحدد موعدًا في الحال.  قد يجرى لك الطبيب فحصًا للدم، أو مزرعة بول، أو مسح للمنطقة المصابة لتحديد نوع العدوى التي تعاني منها.  تذكر أن الطبيب وحده هو القادر على تشخيص العدوى البكتيرية. إذا كنت تعتقد أنك مصاب بعدوى، لاحظ الأعراض واذهب إلى الطبيب لتلقى العلاج في أقرب وقت ممكن. ذلك كي تتكون لديك خلفية بسيطة عن أنواع المضادات التي يصفها لك طبيبك.   يقاوم المضاد الحيوي واسع المجال-الطيف أنواع كثيرة من البكتيريا؛ حيث يعالج البكتيريا إيجابية الجرام (حيث أنها البكتريا التي تحتفظ باللون البنفسجي أو الأزرق الغامق الناتج عن معالجتها بصبغة غرام)، والبكتريا سلبية الجرام (وهي التي لا تحتفظ بصبغة الكريستال البنفسجي نفس الحالة)، لذا قد يصف الطبيب واحدة من هذه الأنواع من المضادات الحيوية في حالة إذا كان غير متأكدًا من نوع البكتيريا التي تعاني منها. من أمثلة المضادات الحيوية واسعة الطيف الأموكسيسيلين (حمض الكلافولانيك)،  والأوجمنتين والتيتراسايكلن والسيبروفلوكساسين.   المضادات الحيوية متوسطة الطيف تستهدف مجموعة من البكتيريا؛ من أشهرها البنسلين والباسيتراسين.  المضادات الحيوية محدودة المفعول-الطيف صنعت لعلاج نوع واحد محدد من البكتيريا.  يقع البوليماكسين ضمن هذه الفئة الصغيرة من المضادات الحيوية. يكون العلاج أسهل بكثير وأكثر فاعلية عندما يعلم طبيبك نوع العدوى البكتيرية التي تعاني منها. سيختار طبيبك نوع المضاد الحيوي الذي يعمل بشكل أفضل ضد البكتيريا المسببة للعدوى. ضع في اعتبارك أن هنالك العديد من أنواع المضادات الحيوية المختلفة ووحده الطبيب يمكنه أن يصف لك مضاد حيوي.  تأكد من أنك على دراية تامة بجرعة المضاد الحيوي الموصوفة لحالتك، ومتى عليك تناولها. بعض المضادات الحيوية يجب تناولها مع الطعام، والبعض الآخر يجب تناوله في المساء، إلخ. سَلْ طبيبك أو الصيدلي إن كنت لا تفهم التعليمات الخاصة بالجرعة. إن لم تأخذ الجرعة كاملة قد تسوء حالة العدوى. يمكن أيضًا أن تكتسب مناعة ضد المضادات الحيوية، والذي يمكن أن يجعل من الصعب علاج أي عدوى أخرى.  حتى إن شعرت بتحسن عليك أن استكمال جرعة المضاد الحيوي كاملة حتى تقتل البكتيريا المسببة للمرض الباقي في جسمك. إذا أوقفت العلاج قبل الأوان، قد لا تتخلص تمامًا من العدوى.

english_section_name: Getting Medical Treatment

summary: قِ نفسك من عدوى الجلد عن طريق تنظيف وتضميد الجرح على الفور بشكل سليم. اغسل يديك قبل التعامل مع الجرح. واصل الضغط على الجرح حتى يتوقف النزيف. نظف الجرح بالماء الدافئ. ضع مرهمًا. ضمد الجرح. راقب أعراض الإصابة.

document: الإسعافات الأولية السليمة هامة وضرورية للمساعدة في منع انتشار العدوى البكتيرية، لكن لا يجب عليك محاولة علاج جرح شديد على سطح الجلد بنفسك. إذا كان الجرح عميق أو واسع أو ينزف الكثير من الدماء، عليك طلب المساعدة الطبية في الحال. إذا عالجت جرح بيدين متسخة، ستزيد من احتمالية الإصابة بعدوى بكتيرية. اغسل يديك بمياه دافئة وصابون مضاد للبكتيريا لمدة 20 ثانية ونشفهم جيدًا. ارتدِ قفازات الفينيل أو اللاتكس نظيفة إذا كانت متوفرة.  تجنب قفزات اللاتكس إن كنت تعاني من حساسية ضد مادة اللاتكس. أما لو كان النزيف شديدًا، فاطلب العناية الطبية على الفور. لا تحاول علاج الجروح الشديدة بنفسك. اذهب إلى غرفة طوارئ أو اتصل بالنجدة. أبقِ الجرح تحت تدفق خفيف من الماء لتنظيفه. لا تستخدم الصابون على الجرح إلا لو كان متسخًا بشكلِ واضح. نظف حول الجرح برفق باستخدام صابون خفيف إن لم يكن الجرح متسخًا. لا تستخدم ماء الأكسجين (بيروكسيد الهيدروجين) أيضًا في تنظيف الجرح. يمكن أن يعرقل ماء الأكسجين (بيروكسيد الهيدروجين) عملية شفاء الجرح.  لو لاحظت أية شظايا في الجرح، حاول إزالتها بملقط مطهر بالكحول. إذا كنت لا تشعر بالراحة للقيام بذلك، يمكنك أن تذهب إلى طبيب لتلقي العلاج عنده. تساعد مراهم المضاد الحيوي الجرح على الشفاء بشكل أسرع، كما يمكن أن تساعد على إبقاء العدوى تحت السيطرة. ضع المرهم برفق على المنطقة المصابة بعد تنظيفها. إذا كان الجرح خدش صغير اتركه معرضًا للهواء. إذا كان أعمق، قم بتغطيته بشاش معقم.  الضمادة الغير لاصقة التي تثبت بشريط طبي هي الخيار الأفضل بالنسبة للجروح الكبيرة، بالرغم من أن الضمادات الكبيرة قد تكون مفيدة أيضًا.  كن حريصًا ألا تضع الجزء اللاصق للضمادة على الجرح، حيث من شأنه أن يفتح الجرح مرة أخرى عند إزالته.  قم بتغيير الشاش المتسخ مرة يوميًا. أفضل وقت لتغييره عند الاستحمام. إذا كان الجرح يتسم بالاحمرار والتورم، والإفرازات الصديدية، وينتشر اللون الأحمر حوله، أو أن الأمر قد ازداد سوءًا، فاستدعِ الطبيب.

english_section_name: Cleaning a Wound to Prevent Bacterial Infection

summary: تعرف على عدوى البكتريا العنقودية. تعرف على العدوى العقدية. تعرف على البكتريا المعوية القولونية. تعرف على عدوى السالمونيلا. تعرف على عدوى الأنفلونزا المستديمة.

document: البكتريا المكورة العنقودية هي نوع من البكتيريا إيجابية الغرام، مكورة في عناقيد. يشير الجرام في "إيجابية الجرام" إلى نمط صبغة الجرام للبكتيريا عند رؤيتها تحت المجهر. الـ"المكورات" تشير إلى شكلها عند رؤيتها تحت المجهر. يقتحم هذا النوع من البكتيريا الجسم من خلال القطع أو الجروح.   البكتريا المكورة العنقودية الذهبية هي أكثر أنواع بكتريا "ستاف" انتشارًا. يمكن أن تتسبب المكورات العنقودية الذهبية الالتهاب الرئوي، أو تسمم الطعام، أو الالتهابات الجلدية، أو تسمم الدم، أو متلازمة الصدمة التسممية. المكورات العنقودية الذهبية المقاومة للميثيسيلين هي نوع من المكورات العنقودية يصعب علاجه. المكورات العنقودية الذهبية المقاومة للميثيسيلين لا تستجيب لبعض المضادات الحيوية ويعتقد البعض أن سلالتها تطورت للاستجابة مع المضادات الحيوية. وبالتالي، لن يصف العديد من الأطباء الدواء ما لم يكن ذلك ضروريًا بشكل قاطع. والبكتريا العقدية هي نوع من المكورات إيجابية الغرام في سلاسل، وهي نوع شائع من البكتيريا. تتسبب تلك العقدية في التهاب البلعوم العقدي، والالتهاب الرئوي، والتهاب النسيج الخلوي والهربس والحمى القرمزية، والحمى الروماتيزمية، والتهاب كبيبات الكلى الحاد، والتهاب السحايا، والتهاب الأذن الوسطى، والتهاب الجيوب الأنفية والعديد من أشكال العدوى الأخرى. وهي عبارة عن جراثيم سلبية الغرام توجد في نفايات الحيوانات والبشر، وهناك مجموعة متنوعة كبيرة منها. بعض السلالات ضارة، ولكن معظم سلالاتها غير ضارة. يمكن أن تتسبب في إحداث إسهال والتهابات في الجهاز الهضمي، والتهابات للمسالك البولية، والتهابات في الجهاز التنفسي، والتهابات الأخرى. و"السالمونيلا" بكتيريا سلبية الغرام يمكنها أن تصيب الجهاز الهضمي بخلل. يمكن أن تتسبب السالمونيلا في إحداث إعياء شديد، وعادة ما تتطلب العلاج بالمضادات الحيوية لفترة طويلة. الدواجن واللحوم والبيض النيء أو غير المطهي يحتوي على السالمونيلا. وهي بكتيريا سلبية الغرام. تنتقل عبر الهواء، لذا هي شديدة الانتشار. يمكنها أن تتسبب في عدوى لسان المزمار، والتهاب السحايا، والتهاب الأذن الوسطى، والالتهاب الرئوي. هذه البكتيريا يمكن أن تسبب إصابة شديدة قد تؤدي إلى إعاقة مدى الحياة. ويمكن حتى أن تكون مميتة.  لا يتم علاج عدوى الأنفلونزا المستديمة بلقاح الأنفلونزا العادي، الذي يستهدف الأنفلونزا الفيروسية، لكن يتم تطعيم معظم الأطفال ضد هذه العدوى في مرحلة مبكرة من الطفولة. (يسمى بلقاح "إتش آي بي")

english_section_name: Understanding Common Bacterial Infections

summary: اغسل يديك. غطِ فمك عند السعال والعطس. ابق في المنزل عندما تكون مريضًا. ابق أطفالك في المنزل حينما يكونوا مرضى. واظب على اللقاحات.

document: يمكن أن يقلل غسل اليدين الدقيق والمتكرر بشكل واضح عدد الجراثيم التي تتعرض لها (خاصة بعد لمس وجهك أو فمك أو أنفك إذا كنت مريضًا، أو بعد لمس شخص آخر مريض، أو بعد تغيير حفاضات الطفل).  اغسل يديك بالصابون والماء الدافئ (أو الساخن) لمدة 20 ثانية على الأقل. تأكد من تنظيف ما بين أصابعك وأظافرك، ثم اشطف يديك جيدًا بماء نظيف. ساعد الآخرين على البقاء أصحاء عندما تكون أنت مريضًا، عن طريق تغطية فمك وأنفك عند السعال أو العطس. سيساعدك هذا على بقاء الجراثيم تحت السيطرة ولا تسمح لها بالانتشار في جميع أنحاء الغرفة.   اغسل يديك بعد السعال أو العطس، وقبل لمس أي شخصٍ آخر، أو الأسطح الشائعة مثل مقابض الأبواب أو مفاتيح الإنارة. يمكنك أيضًا تغطية الفم والأنف باستخدام كم ذراعك (داخل مرفقك). هذا يمكن أن يساعد في الحد من انتشار الجراثيم دون أن تحتاج لغسل يديك كل دقيقتين في حالة إذا ما كنت مريضًا. هكذا يمكن أن تحد من انتشار الجراثيم بالبقاء بعيدا عن الآخرين، حينما تكون مريضاً.  إذا كان بالإمكان، خذ إجازة من العمل (أو قم بعملك في منزلك مع التواصل مع مكان عملك إلكترونيًا)؛ وسيقدر الجميع في العمل على الأحرى حرصك على العمل ومراعاتك لهم. عادة ما تعج مراكز رعاية الطفل الصباحية والمدارس بالجراثيم المعدية، مما ينشر حالات انتقال العدوى من طفلٍ لأخر. يترك ذلك الأطفال بائسين والأهالي في ضغط مستمر. بالإمكان تجنب ذلك بإبقاء الأطفال في المنزل في فترات المرض. على الأرجح ستتحسن حالتهم أسرع إذا كانوا تحت رعايتك. مع العلم أنك باتباع هذه الخطوة تساعد على منع الآخرين من اكتساب العدوى من أطفالك. تأكد من أنك وأطفالك تتلقون جميع اللقاحات الموصى بها لفئتكم العمرية ومنطقتكم الجغرافية. تساعد تلك اللقاحات على منع العدوى والأمراض قبل وقوعها، وهو أفضل من معالجتها بعد حدوثها.

english_section_name: Preventing the Spread of Bacterial Infections

summary: ابقِ يديك نظيفة. اغسل طعامك جيدًا. قم بطهو طعامك جيدًا.

document: عليك أن تغسل يديك دائمًا قبل أن تمسك الطعام بصابون مضاد للباكتيريا وماء لمدة 20 ثانية. نشف يديك جيدًا بمنشفة نظيفة وجافة. إذا كنت تتعامل مع اللحوم النيئة عليك غسل يديك بعد الإمساك بها لتجنب نقل التلوث للأطعمة أو الأسطح الأخرى. اغسل الفاكهة والخضروات النيئة قبل أن تأكلها. حتى الطعام العضوي يحتاج لأن يُغسل. استخدم منظف مضاد للبكتيريا لتلك الأسطح التي تلامس الطعام لقتل البكتيريا التي قد تكون خطرة.  استخدام لوح تقطيع مختلف لكل نوع من الطعام. استخدم لوحة تقطيع مختلفة للفواكه والخضار واللحوم النيئة لتجنب انتقال التلوث. اتبع الإرشادات عند إعداد الأطعمة النيئة للتأكد من أن أنك تطبخها بشكل صحيح. استخدم مقياس حرارة اللحوم للتأكد من أنك تطبخ اللحوم على درجة الحرارة المناسبة.

english_section_name: Preventing Bacterial Infection from Food


summary: تعرف على ما يدفعك لاستخدام الهاتف. مارس أنشطة أخرى تحسن مزاجك. أبق نفسك مشغولا! وجه انتباهك للأنشطة البناءة. أد المهام الاجتماعية بطريقة غير الهاتف. غير عاداتك.

document: تساعدك معرفة ما يسبب رغبتك في استخدام الهاتف على إيجاد خيارات بديلة له.   هل تحب استخدام الهاتف لأنك تحب أن تكون اجتماعيا وتتواصل مع الآخرين؟ إذا كان الأمر كذلك، يمكنك استبدال الهاتف وتلبية احتياجك في نفس الوقت بالحديث وجها لوجه مع الآخرين. هل تشعر بالملل؟ إن الملل سبب شائع جدا لاستغراق الأفراد في استخدام الهاتف وإدمانه، لذا ابحث عن هوايات وأنشطة أخرى تقتل الملل لديك وتصرف انتباهك عن الهاتف في نفس الوقت. يرتبط استخدام الهاتف بكثرة بتحسينه لحالتك المزاجية. بدلا من استخدام الهاتف لتحسين مزاجك، يمكنك ممارسة أنشطة بديلة كالتمارين والرياضة والأنشطة الإبداعية كالرسم وكتابة القصص. إذا كان لديك خطة معينة يوميا والتزمت بمسئولياتك يقل وقتك على الهاتف، وبالمقابل يزيد تركيزك على تحقيق أهدافك وزيادة الإنتاج.  إذا كنت عاطلا عن العمل يمكنك التقدم لوظائف أو التطوع للعمل في المنظمات الخيرية. حاول اكتساب هواية جديدة كالخياطة أو لعب الأدوات الموسيقية. اقض المزيد من الوقت في أداء الأمور الضرورية، سواء كانت أعمال منزلية روتينية أو قضاء الوقت مع والديك وعائلتك. حاول فعل شيء بناء بدلا من استخدام الهاتف عندما تأتيك الرغبة مجددا، وركز على أهدافك الشخصية ومهامك اليومية. قم بعمل قائمة بالمهام الواجبة عليك والتي لا تتضمن استخدام الهاتف، وإذا شعرت بالرغبة في استخدام الهاتف، أعد توجيه انتباهك للمسئوليات والضروريات. تنبع رغبتنا لاستخدام الهاتف بشكل كبير من حبنا الفطري للتواصل مع الآخرين وأن نصبح كائنات اجتماعية، ومع ذلك، إليك بعض البدائل التي تسمح لك بالتواصل وأكثر نفعا وفائدة على المدى البعيد.   بدلا من الرسائل النصية، أرسل الخطابات أو التق به في مقهى أو مطعم. بدلا من وضع صورك على انستاغرام، يمكنك دعوة عائلتك وعرض صور ذكرياتك أمامهم بشكل مباشر، وهذا من شأنه أن يزيد الحميمية بين العائلة. فكر في أسباب استخدامك للهاتف من الألعاب والرسائل والمكالمات، فإن بعض تلك الأشياء ضروري في العمل والحياة اليومية كرسائل البريد الإلكتروني، والبعض الآخر يضيع وقتك ويقلل تفاعلك ومسئولياتك، ويمكن استبدالها بعادات أخرى مفيدة واجتماعية أكثر.   إذا كنت تحب ألعاب الهاتف بشدة، يمكنك استبدال ذلك بدعوة صديقك للمنزل ولعب الطاولة معه. إذا كنت تقضي وقتا طويلا في النظر للملفات الشخصية على مواقع التواصل الاجتماعي، يمكنك استبدال ذلك بلقاء صديقك المقرب أو فرد من عائلتك وسؤاله عما يفعله في حياته اليومية، بدلا من قراءة ذلك على الانترنت.

english_section_name: Considering Alternatives to Using Your Cell Phone

summary: أبلغ الناس بمشكلتك. اطلب التفهم من الآخرين. خطط للقاءات وجها لوجه مع الآخرين. اترك الهاتف مع شخص آخر. فكر في العلاج.

document: إن الدعم الاجتماعي مهم جدًا للصحة الذهنية والنفسية. يجب أن تحظى بشبكة اجتماعية من الأصدقاء تنشر فيك الإحساس بالتواصل والأمان، فهذا عنصر مهم إذا أردت الحد من استخدام الهاتف، حيث يعتمد استخدامك للهاتف جزئيا على التواصل الاجتماعي مع الآخرين كالرسائل والتطبيقات الاجتماعية. قد تبدو الهواتف لنا أشياء إيجابية، إلا أنه تبعدنا عن العلاقات الحميمة.   أخبر عائلتك وأصدقائك ببساطة أنك تسرف في استخدام الهاتف، وتريد الحد من ذلك. يمكنك أيضًا طلب الدعم الاجتماعي منهم وتقدير جهودهم في ذلك، كما يمكنك إعطائهم بعض الاقتراحات لتشركهم في خطتك، فمثلا يمكن أن تطلب منهم أن يهاتفوك أو يراسلوك مرات محددة فقط خلال اليوم. اطلب النصيحة. إن أفراد عائلتك يعرفونك شخصيًا وعن قرب وبمقدرتهم مساعدتك على وضع خطة لتقليل استخدامك للهاتف. أخبر عائلتك وأصدقائك أنك قد تتغيب عن الاتصالات والرسائل لأنك تحاول تقليل استخدامك للهاتف، فإن معرفتهم لمشكلتك يساعدهم على تفهم موقفك والتماس العذر لك. بدلا من الحصول على الدعم الاجتماعي من الهاتف فقط، من المهم أيضا أن تتضمن المستوى الشخصي والحميمي، والذي يمكن تحقيقه فقط بالمحادثات وجها لوجه.  خطط لنشاط ما مع عائلتك أو أصدقائك. اقض الوقت الذي تركت الهاتف فيه في البحث ووضع خطة للقيام بنشاط جديد، وبذلك يتم استهلاك طاقتك بشكل إيجابي ومفيد. يفيدك ذلك بشكل كبير خاصة إذا كنت تشعر برغبة قوية في استخدام الهاتف بعد المدرسة أو بعد العشاء أو خلال عطلة نهاية الأسبوع. رغم أن إدمان استخدام الهاتف النقال ليس شائعا بشكل واسع بعد، إلا أن ذلك لا يعني أنك لا يمكن أن تطلب المساعدة، حيث توجد مراكز للعلاج ومستشارون متخصصون في تلك المشاكل.  إذا كان استخدامك المفرط للهاتف شديدا ويعطل حياتك اليومية وأعمالك، يمكنك الاستعانة بالمستشارين أو الأطباء النفسيين.   تشمل العلامات التي تشير إلى حاجتك للمساعدة عجزك عن القيام بمسئولياتك كالعمل والدراسة، أو إذا أثر ذلك بشكل سلبي كبير على علاقتك مع الآخرين. يعد العلاج السلوكي المعرفي نوعًا من العلاج يستخدم في علاج العديد من الحالات والإدمان، وهو يركز على تغيير أفكارك لتغيير أحاسيسك وسلوكياتك، لذا فهو خيار مفيد إذا أردت العلاج.

english_section_name: Getting Support


summary: كن على علم أن القاسم يمكن ألّا يقسم الرقم الأول من المقسوم. أضف صفرًا في خارج القسمة إذا كان المقسوم عليه لا يمكن أن يقسم المقسوم. تدرّب على حل مسائل أكثر.

document: في بعض الحالات يكون المقسوم عليه أكبر من الرقم الأول من المقسوم ولن يكون بإمكانك قسمته. عندما يكون الأمر كذلك، ستقسم أول رقمين من المقسوم. مثال: 567/7. في هذه الحالة، 7 لا يمكن أن تقسم 5، لكنها تقسم 56 ثمان مرات. عند حل هذه المسألة، اكتب الرقم الأول من الناتج فوق الـ6 لا فوق الـ5 ثم أكمل الحل. الناتج النهائي هو 81. هذه الحالة شبيهة بالأولى، غير أن هذه المرة ستضع صفرًا في وسط ناتج القسمة. إذا قابلت مسألة كهذه، قم ببساطة بكتابة صفر في الناتج، وجرب أن تقسم الرقم أو الرقمين التاليين من المقسوم حتى يكون لديك رقمًا يمكن قسمته. مثلًا: 3208/8، الـ8 تقسم الـ32 أربع مرات، لكنها لا تقسم الصفر. ستضع صفرًا ثم ستقسم الرقم التالي. 8 تحتوي على 8 واحدة، بالتالي حل المسألة هو 401. الطريقة الأفضل لفهم القسمة المختصرة هي التدرّب على عدة أنواع مختلفة من المسائل. فيما يلي بعض الأمثلة الأخرى لك لتجرب حلها.  اقسم 748 على 2. كم مرة تُجزئ الـ2 السبعة؟ 3 مرات مع باقي قسمة 1. اكتب 1 بجانب الـ4. كم 2 توجد في العدد 14؟ سبعة. بالتساوي. توجد 2 في الـ8 أربع مرات دون باقٍ، فتكون النتيجة النهائية هي 374. اقسم 368 على 8. الـ8 لا تَقسِم الـ3، لكنها تقسم 36. الثمانية توجد في الـ36 أربع مرات مع وجود باقي قسمة مقداره 4 (8 × 4 = 32، 36 - 32 = 4). اكتب الـ4 بجانب الـ9. الثمانية توجد في الـ46 ست مرات من غير باقٍ، بالتالي تكون النتيجة النهائية 46. اقسم 1228 على 4. الـ4 أكبر من الـ1، لكن تقسيم 12 أربع مرات يُنتج ثلاثة بالتساوي. أربعة لا يمكن أن تُقسّم 2، لذا لابد أن تضيف صفرًا في الناتج وتقسم 28 على 4. أربعة توجد في الـ28 سبع مرات، وتكون النتيجة النهائية هي 307.

english_section_name: Dividing in Special Cases

summary: اكتب المسألة. اقسم الرقم الأول من المقسوم على المقسوم عليه. اكتب باقي القسمة بجانب الرقم الأول للمقسوم عليه. اقسم الرقم الذي يتشكل من باقي القسمة مع الرقم الثاني من المقسوم على القاسم. اكتب باقي القسمة الثاني فوق الرقم الثاني من المقسوم وقم بالقسمة. اكتب الباقي الأخير في مسودة القسمة.

document: لكي تكتب المسألة بشكل صحيح، ضع القاسم – الرقم الذي تقسم عليه عددًا آخر – خارج أو يمين مسودة القسمة (التي تشبه حرف z). وضع المقسوم – العدد الذي ستقسمه على القاسم – داخل مُسودة القسمة. خارج القسمة أو ناتجها سيُكتب أعلى المسودة. تذكر أن المقسوم عليه لابد أن يكون أقل من 10 لكي تنجح طريقة القسمة المختصرة في حل المسألة.  مثال: في المسألة 847/5، 5 هي المقسوم عليه، لذا اكتبها خارج مسودة القسمة. 847 هي المقسوم، بالتالي تُكتَب داخل المسودة. مكان خارج القسمة يُترَك فارغًا لأنك لم تبدأ القسمة بعد. عندما تقسم، فإنك تقرر عدد المرات التي يمكن لأحد العددين أن يحتوي على العدد الآخر. مثلًا: 2 توجد في الـ6 ثلاث مرات (2 + 2 + 2 =6). متابعةً لمثالنا السابق، 5 توجد في الـ8 مرة واحدة، لكنها لا تقسم الـ8 بدون باقٍ. لدينا باقي للقسمة وهو 3. اكتب الرقم 1 (الرقم الأول من ناتج القسمة) فوق مسودة القسمة. الرقم المتبقي يسمى باقي القسمة. إذا كنت تستعمل القسمة المطولة، كنت ستكتب 8 ناقص 5 يساوي 3 ثم تُنزِل الـ4 من المقسوم. القسمة المختصرة تُبسّط العملية الحسابية المكتوبة. اكتب 3 صغيرة على اليمين فوق العدد 8. سيُذكّرك هذا بوجود 3 باقي قسمة من قسمة الـ8 على الـ5. الرقم الذي ستقسمه في المرة التالية سيكون عبارة عن دمج باقي القسمة بالرقم الثاني من المقسوم. الرقم التالي في مثالنا هو 34. باقي القسمة هو 3 والرقم الثاني من المقسوم هو 4، إذًا الرقم الجديد الذي ستقسمه في عمليتك الحسابية هو 34.  الآن، اقسم 34 على 5. الـ5 توجد في 34 ست مرات (5 × 6 =30) مع وجود باقٍ مقداره 4. اكتب خارج القسمة -6- في خانة الناتج عن يمين الـ1. مرة أخرى، ضع في حسبانك أنك تقوم بمعظم الحساب في ذهنك. تمامًا كما فعلت في المرة الأولى، اكتب 4 بخط صغير فوق رقم الـ4 على الناحية اليمنى. الرقم الذي ستقسمه هذه المرة هو 47.  الآن اقسم 47 على 5. الـ5 موجودة في 47 تسع مرات (5 × 9 = 45) مع وجود باقي قسمة 2. اكتب نتيجتك -9- فوق المسودة على يمين رقم 6. اكتب "ب 2" على يمين خارج القسمة فوق مسودة القسمة. النتيجة النهائية لقسمة 847/5 هي 169 مع وجود باقي قسمة 2.

english_section_name: Doing Short Division


summary: اغسل وجهك بالماء الدافىء ومنظف وجه لطيف. ربّت بالمنشفة لتجفيف البشرة. مرر مكعب ثلج على المنطقة لتقليل الالتهاب والاحمرار. رطب البشرة تحت الأنف. جرب المرطبات الطبيعية. ضع المرطب عدة مرات خلال اليوم حتى تتخلص من البشرة الجافة. اسأل طبيبك إذا كنت تحتاج كريم طبى أو وصفة طبية. راقب أعراض الإصابة بمرض معدِ.

document: الخطوة الأولى فى العناية بالبشرة الجافة تحت الأنف هي تنظيف المنطقة لإزالة أي اتساخ أو جلد ميت. الجلد الجاف والمقشر يمكن أن يتسبب فى ظهور الجروح المفتوحة والعدوي البكتيرية وعليه فالحفاظ على نظافة هذه المنطقة خطوة مهمة.   تجنب استخدام صابونًا قويًا أو قاسيًا على البشرة حتي لا يزيد الجفاف. بدلًا من ذلك، استخدم المنظفات التي تحتوى على مرطبات أو الصابون السائل الذي يحتوي على الزيوت المرطبة. تجنب أيضًا استخدام  المنظفات المضادة للجراثيم أو الغسولات المعطرة أو التي تحتوي على كحول فاستخدامها قد يزيد الجفاف. لا تفرك بشرتك أو تستخدم منشفة خشنة لتجفيفها فقد يتسبب ذلك فى الاحمراروالالتهاب، بدلًا من ذلك، استخدم منشفة قطنية ناعمة وربّت برقة لتجفيف البشرة تحت الأنف. إذا كانت البشرة الجافة تحت الأنف متورمة، أو حمراء اللون أو تشعرك ببعض الألم (ملتهبة)، مرر مكعب ثلج مغطي بمناديل ورقية على المنطقة لتقليل الاحمرار والألم.  لا تستخدم مكعب الثلج بشكل مباشر على البشرة فقد يتسبب ذلك فى مزيد من الضرر. بدلًا من ذلك، قم بتغطية مكعب الثلج بمناديل ورقية أو قطعة نظيفة من القماش. إذا كان الجلد تحت الأنف جافًا فقط بدون أي علامات أخري تشير إلى الالتهاب (مثل الاحمرار و الألم والانتفاخ أو التورم)، يمكنك تخطى استخدام الثلج والانتقال مباشرة إلى الخطوة التالية. الكريمات والمراهم تمنع الماء من النفاذ خارج البشرة و تساعد مرطبات البشرة الطبيعية على النفاذ فى البشرة و التغلغل فيها. ضع كريم مرطب تحت الأنف.  استخدم المرطبات الغنية وثخينة الملمس أو المرطبات التى لاتسبب حساسية (مثل منتجات ساتسيفول وأكوانيل ). معظم سوائل الترطيب (اللوشن) خفيفة السمك إلى حد أنها لا توفر ترطيبًا حقيقيًا للمناطق الجافة تحت الأنف، على الرغم من ذلك يمكن استخدامها على مساحات واسعة من الجسم. تجنب استخدام المرطبات التي تحتوي علي المعطرات أو الكحول أو الرتينويدات أو أحماض ألفا هيدروكسي.  لا تستخدم الكريمات المضادة للحساسية التجارية أو التي تصرف مباشرة بدون إذن الطبيب إلا إذا نصحك بها طبيبك. فهذه المنتجات تحتوي علي مواد كيميائية قد تزيد الالتهابات على بشرتك. إذا وضعت كريم مرطب وشعرت بالسخونة أو الاحتراق والحكة، توقف عن استخدامه فورًا. بعض المنتجات الطبيعية يمكن استخدامها لمساعدة البشرة الجافة المختلطة. جرب بعض الحلول الآتية لتكتشف أيها يناسب بشرتك ويساعدك فى حل مشكلتك:  زيت بذور دوار الشمس وزيت القنب من الزيوت السائلة الغنية بالأحماض الدهنية وفيتامين هـ وقد تساعد في تجديد الجلد والبشرة الجافة.  زيت جوز الهند أيضًا يعمل كمرطب فعال عند وضعه مباشرةً على الجلد.  يمتاز عسل النحل الخام بخواص فائقة فهو يعمل كمضاد للبكتيريا ومطهر قوي ويساعد أيضًا فى الحفاظ على ترطيب البشرة. العديد من العوامل والظروف الجوية قد تتسبب فى جفاف المرطب أو إزالته من على البشرة كالجو البارد أو الاصابة بمرض الإكزيما. إذًن فمن الضروري إعادة وضع المرطب عند الحاجة للحفاظ على البشرة تحت الأنف مرطبة خلال الليل والنهار.  فى الليل، استخدم المنتجات التى تحتوى على هلام البترول كالفازلين أو الأكوافور. يمكنك أيضًا استخدامها خلال النهار لكن بسبب سمك المنتجات وملمسها اللزج والثخين قد تفضل استخدامها قبل النوم. إذا كانت بشرتك شديدة الجفاف، قد ينصحك طبيب الجلدية باستخدام وصفات غير طبية (كالأنواع التي تحتوي على اليوريا وحامض اللاكتيك)، استخدم هذه الأنواع حسب إرشادات الطبيب وتجنب وضعها أكثر من عدد المرات التي أوصى بها الطبيب فى اليوم. عادةً تكون مشكلة جفاف البشرة تحت الأنف مشكلة مؤقتة يتم علاجها بالمرطبات العادية والاهتمام المنزلى. إذا كان جفاف البشرة عرضًا من أعراض مشكلة جلدية خطيرة مثل التهاب الجلد التأتبي (تسمي أيضًا بالإكزيما التأتبية) أو الصدفية، سينصحك طبيبك باستخدام مرهم طبى بالإضافة إلى العناية المنزلية. هذه المراهم تحتوى عادةً على كورتيكوستيرويد موضعي أو مضاد حيوي موضعي. إذا لم تتحسن البشرة الجافة أو تستجيب للعناية المنزلية، استشر طبيبك أو أخصائي الجلدية. أحيانًا قد تتسبب البشرة الجافة فى العدوي. الحصف أو القوباء (مرض جلدى ظاهري) يظهر فى منطقة تحت الأنف أو حولها. اذهب لرؤية طبيبك فورًا إذا لاحظت أي علامة من علامات العدوي، هذه العلامات منها:  الاحمرار الزائد البثور الحمراء التورم ظهور القيح أو الصديد (سائل سميك لونه أصفر أو مائل إلى الصفرة) ظهور الدمامل إذا ساءت حالة المناطق المصابة فجأة أو أصبحت مؤلمة أو متورمة، قد تكون هذه العلامات رد فعل للإصابة بالحساسية. اذهب لمقابلة طبيبك فى أقرب فرصة ممكنة.

english_section_name: Treating Dry Skin Under Your Nose

summary: خذ حمّامًا قصيرًا. استخدم الماء الفاتر وتجنب الماء الساخن. استخدم منظفات الوجه وسوائل الاستحمام التى تحتوى على مرطب. رطب بشرتك فورًا بعد الاستحمام أو غسيل الوجه. استخدم منتجات الوجه التي تحتوى على المرطبات. احترس أثناء الحلاقة. لا تحك البشرة تحت الأنف. استحدم محارم ورقية ناعمة أو قطنية لتنظيف أنفك. استخدم جهاز ترطيب لتعيد الرطوبة فى الجو.

document: الإفراط فى الاستحمام قد يزيل الطبقات الزيتية على الجلد و يتسبب فى أن يفقد الجلد الترطيب. حددّ وقت حمامك اليومى من 5-10 دقائق وتجنب غسل وجهك والبشرة تحت الأنف أكثر من مرتين فى اليوم. يزيل الماء الساخن كل الزيوت الطبيعية من البشرة. استحم واغسل وجهك بالماء الفاتر. تجنب استخدام الصابون القاسي قد يسبب الجفاف لبشرتك. بدلًا من ذلك، اختر غسولًا للوجه غنى بالمرطبات الطبيعية وخالى من الصابون مثل: ساتسيفول (Cetaphil) وأكوانيل (Aquanil) وسوائل استحمام تحتوى على المرطبات مثل : دوف وأولاي.   إليك خطوة اختيارية، يمكنك إضافة الزيوت إلى مياه الاستحمام إذا كنت تفضل ذلك. هذه الخطوة تساعد على إغلاق المسافات بين خلايا الجلد و حبس المرطبات الطبيعية داخل البشرة. ضع المرطب بعد دقائق من الاستحمام أو غسيل الوجه على بشرة رطبة. إذا كانت البشرة تحت الأنف جافة بشدة، يمكنك  استخدام زيت مرطب (زيت الأطفال مثلًا) على البشرة مباشرة بعد غسيل الوجه. سيمنع الزيت تبخر الماء من سطح البشرة بكفاءة أعلى من المرطب العادي. إذا ظلت بشرتك دهنية الملمس بعد استخدام الزيت، قم بوضعه فى وقت النوم.. إذا كنت تضع مستحضرات التجميل على البشرة فى منطقة تحت الأنف (مثل أدوات التبرج أو كريم إزالة الشعر الزائد)، احرص على استخدام المنتجات التى تحتوى على المرطبات فى تركيبها.  تجنب استخدام المنتجات التى تحتوى على الكحول أو الرتينوئيدات أو أحماض ألفا هيدروكسي.  عليك أيضًا اختيار المنتجات الخالية من العطور أو المصنعة خصيصًا للبشرة الحساسة. إذا كنت تعجز عن إيجاد منتجات جيدة أو لست متأكدًا بخصوص المنتجات التى عليك اختيارها، استشر طبيبك واسأله إذا كان عليك استخدام المراهم الطبية. تذكر استخدام كريم واقى من آشعة الشمس تكون درجة حمايته 30SPF على الأقل، أو اختر مستحضرًا للوجه يحتوى فى مكوناته على كريم واقى. قد تتسبب الحلاقة فى ظهور بثور تحت الأنف. قم بالحلاقة بعد حمام دافيء أو ضع منشفة أو قطعة قماش مبللة بالماء الدافىء على وجهك عدة دقائق لتنعيم الشعر وفتح المسام والمساعدة فى تهيئة البشرة. يمكنك أيضًا اتباع الخطوات التالية لتجنب ظهور البثور بسبب الحلاقة:  تجنب الحلاقة الجافة. فالحلاقة الجافة تتسبب فى التهابات خطيرة للبشرة. احرص دائمًا على استخدام جيل أو كريم مخصص للحلاقة. إذا كانت بشرتك شديدة الحساسية، ابحث عن جيل أو كريم للحلاقة خال من أي مواد قد تسبب لك الحساسية. استخدم شفرات حادة. فالشفرات الباردة ستضطرك إلى تمريرها عدة مرات على نفس المنطقة مما يزيد احتمالية حدوث التهابات وحساسية. قم بالحلاقة فى اتجاه نمو الشعر. بالنسبة لوجهك، عادة يكون اتجاه الحلاقة إلى الأسفل فى اتجاه الذقن. الحلاقة عكس اتجاه نمو الشعر قد تسبب الالتهابات لبشرتك وتتسبب فى نمو الشعر تحت الجلد. قد يتسبب هذا فى تهييج بشرتك و التهابها وأكثر من ذلك قد يسبب جروح إذا كان الخدش عميقًا أكثر من اللازم. إذا أصيبت بشرتك ببعض الخدوش، مرر مكعب من الثلج على موضع الألم لعدة دقائق. سيساعد الثلج على تقليل التورم والخدش. إذا كانت بشرتك تنزف، استخدم منشفة نظيفة واضغط بها على الجرح لوقف النزيف. ربما تريد وضع مرهم مضاد للبكتيريا لتقليل مخاطر انتقال العدوي البكتيرية. إذا استمر النزيف أو عاد الجرح للنزيف عدة مرات فى اليوم لا تترد فى استشارة الطبيب. قد تكون المناديل الورقية قاسية أكثر من اللازم وقد يتسبب استخدامها على البشرة مباشرةً فى حدوث التهابات. استخدم المناديل المخصصة للوجه أو المناديل التى تحتوي فى تركيبها على مرطب. أشهر الشتاء عادةً تكون أشهر جافة ويتسبب الجفاف فى فقدان الترطيب فى بشرتك. استخدم جهاز الترطيب أثناء الليل واضبطه على 60%. سيساعد هذا فى ترطيب الجو ومن ثم إعادة الترطيب للطبقات الخارجية من بشرتك. إذا كنت تعيش فى منطقة مناخ صحراوي، ربما تفضل استخدام جهاز ترطيب الهواء بشكل مستمر على مدار العام.

english_section_name: Preventing Dry Skin Under Your Nose


summary: أضف المزيد من الطماطم إلى الصلصة. أحضر بعض الليمون أو السكر أو العسل. اخلط مهروس الكزبرة الخضراء أو الليمون. جرب شرائح الخيار أو الأفوكادو. خفف الحرارة بالأناناس أو الخوج أو الشمام. قدم الصلصة مع مغرفة من الكريمة الحامضة.

document: إذا كانت الصلصة الخاصة بك مرتكزة على الطماطم، أضف المزيد من شرائح الطماطم فقط وسيتوقف إضافة أي مكون آخر على مقدار الكمية التي تحتاج إليها وقوام الصلصة المرغوب.  جرب إضافة نصف ثمرة طماطم في البداية ثم أضف المزيد وفقًا للمذاق. إبقِ كوبًا من اللبن إلى جانبك للتهدئك بعد كل اختبار تذوق. يُعرف إضافة أي مُكون حمضي أو حلو بقدرته على تخفيف الطبق الحار لذلك جرب إضافة عصير ربع ليمونة أو نصف ملعقة صغيرة من السكر أو العسل. تذكر أن بإمكانك دائمًا إضافة المزيد، لذلك اخلط النكهات الإضافية شيئًا فشيء وتذوق أثناء الطهي. من المحتمل أن يكون الليمون والكزبرة في الوصفة الأصلية لذلك سيساعد إضافة المزيد على تخفيف حدة الصلصة دون تغييرها بشكل جذري. جرد أوراق غصنين كزبرة أو أكثر وقطعهم بشكل خشن ثم اخلطهم مع عصير ليمونة أو برتقالة. أضف ملعقة صغيرة في وقت واحد حتى تتمكن من السيطرة على الصلصة وإذا كان لديك كمية متبقية، يمكن استخدامها كتوابل رائعة للتاكو والسندويتشات والبيض والبطاطس المقلية. هدئ حرارة الصلصة بالخيار حيث قد يخفف الخيار أو الأفوكادو من الحرارة لكن إذا لم يكونوا في الوصفة الأصلية، قد يغيروا قوام الصلصة ونكهتها. إذا كنت منفتحًا للتجربة قليلًا، قطع أحدهما أو كليهما لخلطهم مع الصلصة. كمثل الخيار والأفوكادو، سيؤدي إضافة الفواكه المسكرة إلى تغيير الوصفة الأصلية لكن قد تنتهي بالحصول على شيء شهي. جرب تقطيع يعض مكعبات الأنانس الطازج أو المعبأ أو خوخة ناضجة أو بطيخ أو الكانتالوب أو الشمام وأضف الفاكهة بكمية قليلة في مرة واحدة ثم توقف عند الوصول إلى مستوى التتبيل المرغوب. إذا كان يتوفر لديك كريمة حامضة، فأنت محظوظ إذ تعتبر الألبان محايدًا قويًا للتوابل. يمكنك تقديم الصلصة مع مغرفة من الكريمة الحامضة أعلاها أو على جانبها. إذا كنت منفتحًا لإعداد نوع جديد من الصلصة، اخلط الكريمة الحامضة مع الصلصة حتى تضبط الحرارة.

english_section_name: Taming the Heat

summary: جهز كمية أخرى من الصلصة بدون أي توابل. ضع الصلصة في الثلاجة إذا كنت تريد تجهيز مُكون قد نفذ. اخلط الكميتين. اطهِ الكمية المتبقية من الصلصة على نار هادئة قبل تعبئتها أو تجميدها. تأكد من أن الوصفة مناسبة للتعبئة. أذب الصلصة في الثلاجة.

document: إذا كنت تريد التمسك بالوصفة الأصلية، من الأفضل أن تجهز كمية أخرى بدون إضافة الهالبينو أو الفلفل الحريف أو أي توابل أخرى. اشوِ التوماتيلو وقطع مكعبات من البصل والطماطم وقطع الكزبرة واعصر الليمون وقم بأي تجهيز آخر وفقًا لوصفتك. إذا كنت تقدم الصلصة في حفلة، من الأفضل أن تتمسك بالوصفة التي تعرفها إذ أن تغيير الصلصة بإضافة مكونات أخرى كالتجربة وقد لا تريد جعل ضيوفك مثل حيوانات التجارب. من المحتمل أنك قد اشتريت المكونات المطلوبة لكمية واحدة، لذلك قد تحتاج إلى الذهاب سريعًا إلى متجر البقالة لذلك ينبغي تغطية الصلصة وتخزينها في الثلاجة. يساعد إضافة الحمض إلى الصلصة على تفادي نمو البكتيريا لكن ينبغي عدم تركها بالخارج لأكثر من ساعتين. بعد شراءك وإعدادك المكونات الأخرى للكمية الثانية، اخلطهما مع الصلصة الحارة. إذا كنت قد ملأت وعاء الخلط الكبير بالكمية الأصلية، قد تحتاج إلى الابتكار.  إذا كان لديك طاسة شوي من الفولاذ المقاوم للصدأ كبيرة الحجم أو مقدار صغير، جرب صب نصف الكمية بها حيث ينبغي أن يكون لديك مساحة في وعاء الخلط لإضافة باقي الكمية الثانية. تجنب استخدام منتجات الألومنيوم التي ستتفاعل مع الحمض الموجود في الصلصة ويترد الطبق بمذاق معدني كريه.  يمكنك أيضًا استخدام أكياس التجميد الكبيرة لخلط الكميتين. المشكلة الرئيسية الخاصة بمضاعفة الكمية هي أنك ستحصل على كمية كبيرة من الصلصة المتبقية. سواء كنت تنوي تعبئة أو تجميد الصلصة المتبقية، سوف تحتاج إلى طبخها على نار هادئة لتقليل المحتوى المائي وقتل الجراثيم والذي يعد جزءً هامًا في عملية التعبئة. اغلِ الصلصة على نار هادئة واتركها غير مغطاة وقلبها بين حين وآخر. اتركها على النار الهادئة لمدة 60 دقيقة وفقًا للمحتوى المائي أو حتى تحصل على قوام سميك. تحتاج الصلصة إلى أن تكون حمضية بدرجة كافية كي تصلح للتعبئة لكن لا تحتوي كل الوصفات على الحمض الكافي. ينبغي أن توضح الوصفة إذا كانت صالحة للتعبئة وإذا لم تكن متأكدًا، جمدها فقط لتبقى في الجانب الآمن حيث يمكنك تخزين الصلصة المُجمدة لمدة ستة أشهر. إذا ضاعفت المكونات بدقة أكثر من الفلفل في وصفة الصلصة المناسبة، ينبغي أن تظل الكمية المضاعقة حامضة بدرجة كافية للتعبئة. من الضروري مضاعفة المكونات الحمضية بدقة دون الأفراط في المكونات غير الحمضية وإذا كنت غير متأكد من دقة ذلك، جمّد الكمية الزائدة فقط. عندما يتعلق الأمر بإذابة الصلصة، تكون الثلاجة هي أفضل خيار. تساعد الإذابة في الثلاجة على تجنب أن تصبح الصلصة مائية جدًا وعلى الأغلب قد تظل بها محتوى مائي بدرجة أكثر مما ترغب لكن يمكنك تصفيتها للتخلص من السائل الزائد.

english_section_name: Doubling Your Batch