summary: حدد ما إن كانت لديك الحاجة للحصول على عقد استشارة. حدد ما إن كانت لديك القدرة على إبرام عقد استشارة. تأكد من الشروط والأحكام التي تريد أن تضعها في عقدك ممتثلة لقوانين دولتك.

document: فالعقد هو اتفاق قانوني ملزم.  ستكتب عقد استشارات إن كنت تبحث عن تعيين استشاري أو إن كنت استشاري تبحث عن عمل. فالاستشاري هو شخص يُقدم المشورة المهنية أو المتخصصة. عليك أن تقرر ما إن كانت لديك القدرة القانونية لإبرام عقد صحيح، والتي تشمل معرفة ما الذي أنت قادم عليه بإبرام هذا الاتفاق.  ستحتاج أيضاً لمعرفة ما هو المطلوب لكتابة عقد ملزم قانونياً. تشمل هذه المتطلبات:   عرض قبول مقابل مالي جيد موافقة متبادلة غرض قانوني. فقانون العقد دائما ما يكن قانون الدولة، لذا ستحتاج للحرص على التأكد من متطلبات دولتك.  على سبيل المثال، لدي بعض الدول قوانين صارمة فيما يتعلق بأحكام تصفية الضرر في حين أن بعض الدول الأخرى تسمح بحرية أكبر.

english_section_name: Contemplating your Consulting Contract

summary: قدم عقدك للطرف الآخر. تفاوض بشأن أي خلافات حول بنود العقد. قم بتوقيع العقد واطلب من الاستشاري البدء في تنفيذ مهامه.

document: ستقم بعرض عقدك الاستشاري للطرف الآخر بمجرد كتابته. ومن ثم سيكن للطرف الآخر عدة خيارات:   قد يقبل الطرف الآخر العرض بالكامل. وفي هذه الحالة، ستقم بالتوقيع على العقد والبدء في القيام بالمهام. قد يرفض الطرف الآخر العرض بالكامل. وفي هذه الحالة، فعليك كتابة عقد أكثر قبولاً للطرف الآخر أو إيجاد شخص آخر تحاول التعاقد معه. قد يحاول الطرف الآخر التفاوض حول بعض بنود العقد. إن حدث هذا الأمر، فستتفاوض مع الطرف الآخر حتى تتوصلا لاتفاق مقبول. عند التفاوض حول بنود عقدك الاستشاري، فمن المرجح أن يكون الدفع مقابل الخدمات و\أو أنواع الخدمات التي سيتعين على الاستشاري القيام بها. ستكن هذه مناطق مشتركة من الضغط لأنها هي الأجزاء الرئيسية من عقدك. عندما تتوصلا لاتفاق نهائي مرضي حول العقد، ستقومان بالتوقيع عليه والبدء في أداء المهام بالطريقة التي اتفقتما عليها.

english_section_name: Executing the Consulting Contract

summary: ابدأ بالمعلومات الأساسية الخاصة. فصل وجهة نظر كل طرف. حدد الخدمات الاستشارية التي يتعين القيام بها. اكتب بند الأجر. قرر ما إن سيكون الاستشاري موظف أو متعاقد مستقل. حدد مدة الاتفاق التعاقدي. اكتب بند إلغاء. أدرج أي معلومات متنوعة وبنود متداولة. خصص مساحة للتوقيع.

document: سيشمل هذا عنوان عقدك والأطراف المشتركة في العقد. عند كتابة هذا القسم، تأكد من إدخال وصفاً تفصيلياً للأطراف.   على سبيل المثال، إن كان الأطراف أشخاص، فسيشمل النص الأسماء الأولي والأخيرة. إن كان الطرف شركة، ستحتاج لكتابة اسم الشركة والعنوان ورقم البطاقة الضريبية إن أمكن. تأكد من الإشارة بوضوح لكيف سيُشار لكل طرف في باقي العقد (فمثلاً، المشار إليه فيما يلي باسم مستشار). عادة، ما يُبرم الاستشاري بفرده عقد مع شركة تبحث عن خدمات استشاري. على سبيل المثال، قد تُوظف شركة محاماة مستشار فردي لديه خبرة في مجال التوظيف والفصل. اشرح ما يراه كل طرف في العقد في فقرات واضحة وقصيرة ومقروءة. في هذه المرحلة، ليس هناك حاجة للتفصيل بطريقة كبيرة. وفي أغلب الأوقات، يتوجب عليك فقط أن تذكر أن الطرف الأول يُقدم خدمات استشارية مقابل أجر من الطرف الآخر.  على سبيل المثال، قد يكن النص المقبول هكذا "رأي العميل أن الاستشاري لديه المؤهلات والخبرات والقدرات اللازمة على تقديم الخدمات للعميل. كما يوافق الاستشاري على تقديم هذه الخدمات للعميل بناء على الشروط والأحكام المنصوص عليها في هذا الاتفاق. بالنظر للمسائل المذكورة أعلاه..." تستخدم هذه الصيغة اللغوية لضمان أنه تم استيفاء الشروط الصالحة للوفاء بمتطلبات كلا الطرفين. حدد بالضبط ما الذي سيُطلب من الاستشاري القيام به طبقا لعقدك. كن مفصلاً في مواصفاتك واكتب معلومات قدر الإمكان.   قد يبدأ هذا القسم بشيء من هذا القبيل: "يوافق العميل بموجب هذه الاتفاقية على إشراك الاستشاري في تزويد العميل بخدمة الاستشارة في (س، ص، ع). ستشمل الخدمات أيضاً أي خدمات أخري يتفق عليها الأطراف. كما يوافق الاستشاري بموجب هذه الاتفاقية بتقديم هذه الخدمات للعميل".   تشمل الخدمات العامة دعم الدعاوي القضائية، وإدارة الأصول، وتحسين عملية، والآراء الثانية. يجب أن تقرر كم سيتقاضى الاستشاري. تتطلب بعض العقود مدفوعات دورية في حين أن البعض الآخر قد يتطلب دفعة واحدة تدفع مبلغ واحد في نهاية الاستشارات. أياً كان اختيارك، تأكد من تفاصيلها بشكل واضح في العقد.   إن كان الدفع بطريقة دورية، فكر في كتابة شيء من هذا القبيل: "بالنسبة للخدمات المقدمة من الاستشاري حسبما يقتضيه الاتفاقية، سيقدم العميل أجر للمستشار بما يُعادل XX.XX [عملة تسديد الراتب] في الساعة"  إن كان المبلغ دفعة واحدة، جرب شيئاً من هذا القبيل: "سيتم دفع الأجر عند الانتهاء من الخدمات". هذا التمييز مهم ويجب أن تحدد الطريقة التي سيتم التعامل بها مع الاستشاري في عقدك. يُعامل الاستشاري أغلب الوقت بوصفه متعاقد مستقل. إن كنت ستجعل الاستشاري متعاقد مستقل، اجعل هذه العلاقة واضحة بتفصيل السبب والكيفية التي سيُحافظ بها الاستشاري على وضعيته. اكتب النصوص التي تبين أن الاستشاري يتنازل عن حقه أو حقها عن استحقاقات الموظفين العادية مثل الإجازات المرضية، الإجازات، الفوائد الصحية، وأي شيء آخر يتمتع به الموظف بدوام كامل.  غالباً ما يتم تصنيف الاستشاريين متعاقدين مستقلين. يضمن هذا أن الشركة أو الفرد المُعين للاستشاري عليهم حد أدني من المسئولية على الاستشاري. قد يكن هذا شيئاً جيداً وغالباً ما يعني أن هناك أطواق أقل للقفز منها من أجل البدء والحفاظ على العلاقة التعاقدية (ضرائب أقل ومسئوليات إعداد تقارير أقل). على سبيل المثال، إن صنفت الاستشاري متعاقد مستقل، فلا يجب على المتعاقد المستقل هنا أن يقدم تقرير دخله، الذي يصل لمبلغ معين، لمصلحة الضرائب للأغراض ضريبية. ستكتب هنا قسم يُحدد بداية الخدمات الاستشارية ونهايتها.  قد يكن بنداً مقبولاً بهذا الشكل: "إن مدة هذه الاتفاقية ستبدأ من تاريخ هذا الاتفاق وساري المفعول حتى الانتهاء من الخدمات، خاضعة للإلغاء المنصوص عليه سابقا. وقد يتم تمديد الفترة باتفاق مكتوب من الأطراف." سيوفر هذا القسم معلومات حول كيفية انهاء الاتفاق قبل إكمال الخدمات كلية. اكتب كم الإنذارات التي يجب أن تتسلمها وكيف سيؤثر الإلغاء على الأجر.  على سبيل المثال، قد ينتهي البند بهذا الشكل: "قد يتم إلغاء هذا الاتفاق من قبل الطرفين، بسبب أو بدون سبب، على شريطة إرسال إشعار خطي مسبق بثلاثين يوما للطرف الآخر، شريطة أنه إن أنهي الاستشاري الاتفاق، فبه يقوم الاستشاري بموجب الشروط والأحكام بإنهاء المهام التي بدأها للعميل بطريقة منظمة قبل تاريخ الإلغاء بموجب الوثيقة. وعند الغاء الاتفاق لأي سبب من الأسباب، فمن حق الاستشاري وفقا لأحكام هذا الاتفاق الحصول على تعويض والمستحقات المتراكمة إن وُجدت حتى تاريخ توقف الاستشاري عن العمل طبقا لهذا الاتفاق. بالإضافة لذلك، يجب أن يتقاضى الاستشاري أجر أي التزامات غير قابلة للإلغاء، أي عقوبات إلغاء، إلا في حالة إنهاء الاستشاري الاتفاق دون سبب، وأي نفقات تدفع بسبب أداء خدمات كانت لتحدث ولم تحدث بسبب الإلغاء. وفي نهاية العقد الخاص بك ستكتب أي بنود اعتيادية عادة ما تكن موجودة في العقود. يمكنك أخذ معظم هذه البنود ببساطة من نموذج عقد تجده، لكن احرص على قراءتهم وتأكد من أنهم ينصوا على ما تريد. قد تتضمن بعض هذه البنود:   بنود الفصل بنود التعديل بنود التعويض بنود اختيار القانون بنود الاتفاق الكامل خصص مساحة في نهاية العقد لجميع الأطراف للتوقيع على العقد. ينبغي أن تكون هذه المساحة بها أماكن للتوقيعات والتواريخ.

english_section_name: Writing the Consulting Contract


summary: اختاري رسمة الأظافر المناسبة. حدّدي مقاس الحلي والإكسسوارات في يدك بشكل صحيح. ارتدي المجوهرات العريضة. ارتدي القفازات كلما أمكن.

document: تُعطي الأظافر الطويلة وبطانة الأظافر الطويلة إيحاءً بطول ونحافة الأصابع، كما يلعب شكل الأظافر أيضًا دورًا في ذلك الأمر. إذا كانت أصابعكِ قصيرة وعريضة بطبيعتها، فإن أفضل شكل للأظافر نقترحه عليكِ هو الشكل الدائري. الخاتم الضيق للغاية كفيل أن يجعل أي يد تبدو ممتلئة، مهما كانت اليد نحيفة فعليًا. حدّدي مقاس الخاتم الصحيح ولا تكتفي بالتخمين فقط. ينطبق ذلك أيضًا على الأساور والساعات. تجعل الأساور والخواتم الرفيعة يديكِ تبدو ممتلئة أكثر مما هي عليه في الواقع، وعلى العكس من ذلك، فإن الأساور والخواتم العريضة تُشتت العين بعيدًا عن المناطق الممتلئة من اليد وتُعطي أيضًا إيحاءً بنحافة الأصابع، إلا إنه يُنصح أيضًا بتقليل مجوهرات اليد إذا كنتِ غير مرتاحة لشكل يديكِ، وركزي على ارتداء قطع الحُلي والزينة الأكثر أناقة في مناطق أخرى لتشتيت النظر عن اليد وفي المقابل إبراز المناطق الأخرى التي تُحبينها في جسدك. إذا كنتِ غير مرتاحة لشكل يديكِ، فقد تُعطيكِ القفازات بعض الثقة في نفسكِ. ارتدي القفازات النايلون القصيرة ذات الحواف المزينة والتي تتلائم مع الملابس غير الرسمية، بينما يمكنكِ ارتداء القفازات الرسمية الأنيقة في المناسبات الرسمية، كحفلات الزفاف ومؤتمرات العمل. يمكن ارتداء القفازات الرسمية بأطوال متنوعة تتدرّج من القصيرة إلى الطويلة للغاية التي تتجاوز كوعكِ. اختاري النوع الأكثر جاذبية لكِ. ارتدي القفازات العازلة للحرارة عندما يصبح الجو باردًا.

english_section_name: Making Your Hands Appear Thinner


summary: ابدأ بمشط صغير. استخدام المقص لقص شعرك. انتقل إلى المشط التالي. قص شعرك مرة أخرى. أزل خطوط الطبقات من شعرك. كرر القص مع أمشاط أعلى.

document: تأتي المقصات الكهربائية مع أمشاط قابلة للتعديل. يقوم المشط ذا الرقم الأقل بقص الشعر بدرحة أقصر. استخدم مشطًا قصيرًا، مثل رقم 2.  سيقص المشط رقم 2 الشعر 1/4 بوصة (6 ملم). طريقة أخرى للوصول للتدريج هي البدء بالأمشاط الأكبر وإنشاء طبقات من الأعلى إلى الأسفل. قد يساعدك هذا إذا واصلت قص شعرك لدرجة قصيرة جدًا. اعمل على جانبي وخلف رأسك. امسك المقص الكهربائي عموديًا. اضغط عليه لأسفل وامسحه برفق لأعلى من رأسك بحركة مغرفية، كما لو كنت تغرف الآيس كريم. قص ببطء وبرفق من أسفل رأسك لتتجنب إزالة الكثير من الشعر. عندما تبدأ، قد ترغب في التجربة على جانب واحد أولًا. اكتشف حركة القطع والطول الذي تحتاجه لضبط الشعر وتصحيح البقع الخشنة. سيترك المشط الأعلى رقمًا شعرك أطول قليلاً. جرب الانتقال إلى رقم أو رقمين أكبر. ويمكنك أيضًا احتفظ بنفس المشط وزد إعداد الشفرات، إذا كان لد مقصك هذا الخيار. تضيف الشفرات حوالي ⅛ بوصة (3 مم) إلى طول كل مشط. المشط رقم 4 على سبيل المثال، سيترك شعرك أطول بمقدار  بوصة (12 ملم). ضع المقص الكهربي فوق آخر جزء قصصته. قص شعرك كما فعلت من قبل، باستخدام حركة الغرف لعمل قصات قصيرة ودقيقة. افعل ذلك على طول رأسك وعلى الجانب الآخر. سترى بداية طبقات التدريج. انظر إلى المرآة وتحقق من الخطوط التي تميز الطبقات. لجعل التدريج يبدو سلسًا، عليك مزج الطبقتين أينما ترى خطًا. إذا كان المقص الخاص بك مزودًا بإعداد الشفرات، فهذا هو الوقت المناسب لاستخدامها. أمسك بالماكينة أفقياً، وابدأ من أحد طرفي رأسك، وقص برفق فوق الخط. قم بتبديل حجم المشط أو قم بتغيير إعداد الشفرات. قص مباشرة فوق آخر طبقة لتشكيل طبقة أخرى. قد تضطر إلى تبديل إعدادات المشط والشفرات على المقص الكهربي عدة مرات حتى تصل إلى أعلى رأسك.

english_section_name: Creating the Fade

summary: تحقق من شعرك في المرآة وقم بالتصحيحات. صفف شعرك. جدد قصة الشعر كل بضعة أسابيع.

document: ارفع المرآة وافحص جميع جوانب رأسك. ابحث عن الخطوط المتبقية من الطبقات. تحقق أيضًا مما إذا كان طول الشعر أعلى رأسك متوازنًا مع طول التدريج. عد مرة أخرى بالمقصات لإجراء التعديلات، ثم انتهِ باستخدام أدوات التشذيب أو ماكينة الحلاقة العادية للوصول إلى مناطق مثل خط العنق أو بالقرب من أذنيك. أثناء تعلمك، قد لا تظهر قصة الشعر جيدًا في البداية. يمكنك محاولة تصحيحها، أو يمكنك قص شعرك تمامًا وانتظار نموه مرة أخرى حتى تتمكن من المحاولة مرة أخرى. بمجرد أن تعتقد أنك انتهيت من القص، يمكنك تصفيف الشعر أعلى رأسك باستخدام الجل أو منتج آخر. هذا بالطبع اختياري ولا حاجة إليه إذا اخترت تدريجًا قصيرًا. لأن التدريج يتضمن قصات قصيرة، وسيكون نمو الشعر ملحوظًا. سترى الطبقات تختفي حيث يصبح الشعر أطول وأكثر فوضية. ارجع ودرج شعرك مرة أخرى أو قم بقصه عند الحلاق. لا يستطيع صديقك إخبارك فقط عندما يحين وقت قص الشعر، ولكن يمكنه أيضًا إخبارك بالمكان الذي تحتاج إلى إجراء تصحيحات فيه بعد قص شعرك.

english_section_name: Finishing the Fade

summary: اغسل ومشط شعرك. أحضر مرآة محمولة. تأكد من أن لديك إعدادات قص مختلفة. قص الشعر الطويل بالمقص إذا لزم الأمر. قلًم الجزء العلوي من رأسك.

document: سيكون القص أسهل عندما يكون شعرك طويلًا ومرنًا. نظف شعرك بالشامبو والبلسم، ثم مشط شعرك لإزالة التشابك. إذا جف شعرك ووجدت صعوبة في قصه، يمكنك ترطيبه مرة أخرى عن طريق رشه بزجاجة رذاذ. قص شعرك أمر صعب في البداية، لذا من الأفضل أن تطلب من شخص ما أن يساعدك. لكن إذا لم تتوفر المساعدة، يمكن أن تساعدك المرآة المحمولة. أمسكها وأنت تقص مؤخرة رأسك. سيساعدك ذلك على رؤية ما تفعله. بعد ذلك، يمكنك استخدامها لفحص ما قصصته والعثور على أي مناطق تحتاج إلى تصحيح. المقصات الكهربائية القابلة للتعديل هي أفضل أداة لقص التدريج. احصل على تلك التي تأتي مع العديد من الأمشاط لأنك ستحتاج إلى استخدامها عندما تريد قص الشعر بأطوال مختلفة.  هذه الأطوال المختلفة هي ما سيساعدك على تحقيق هذا الانتقال التدريجي في القصة. قد تحتوي بعض المقصات أيضًا على شفرات. عندما تغير الإعداد، تقطع الشفرات حوالي بوصة إضافية، مما يجعلها مثالية لتحقيق أطوال مختلفة بين تلك التي قصها المشط. التدريج يعتبر قصة شعر قصيرة، لذلك إذا كان لديك شعر طويل حاليًا، سترغب في إزالة الجزء الأكبر منه قبل البدء في التدريج. اسحب الشعر مرة أخرى إلى ذيل حصان منخفض وثبته بمطاط أو مشبك. اقطع ذيل الحصان أسفل الشريط المطاطي أو المشبك. ثم امسك أجزاء من الشعر وقصها إلى طول البداية المطلوب. حدد هذا الطول بناءًا على التوازن الذي اخترته. إذا قررت جعل الجزء العلوي من شعرك مرتفعًا بمقدار 5 سم، فتأكد من عدم قص شعرك الطويل أقصر من هذا الطول. ابدأ بالشعر على تاج رأسك (أعلى المنتصف). أمسك مشطك بشكل مسطح وامسحه فوق رأسك لالتقاط الشعر. استخدم المقص لقص الشعر إلى الطول المطلوب. استمر في العمل حتى تصل إلى الجزء المستدير من رأسك. لا تقص الشعر تحته.

english_section_name: Starting the Fade


summary: افهم معنى أن تكون مرنًا. اعترف بما تشعر به وتفهمه. تقّبل كون المشاعر جزءًا طبيعيًا من الحياة.

document: المرونة هي طريقك لتستعيد زمام أمورك بعد المرور بالصعوبات والإحباط والضغط الشديد. لا تعني المرونة أن تجعل مشاعرك صلبة إلى الحد الذي يمنعك عن اختبار الأحداث السيئة، هي تساعدك فقط على تجاوزها.   يُعتبر التأقلم على الأحوال الجديدة سمة أساسية من سمات المرونة. من العوامل الأساسية لتطوير مرونتك، هي أن تملك شبكة دعم عاطفية، وأن تشعر بالثقة في نفسك وفي قدراتك، وأن تستعين بمهارات حل المشاكل. إن ميّزت مصدر ألمك على وجه التحديد، سيساعدك ذلك أن تهيئ نفسك بشكلٍ أفضل لما ستلاقيه. اكتب مشاعرك في مدونة، هذه طريقة جيدة لتعلم متى عادةً – والأهم من ذلك – لماذا تشعر بالإحباط واليأس. وبمجرد أن تمر بتتابع معين من المواقف، ستعلم فيما يجب أن تركز طاقتك. بدلًا من محاولة إيقاف أو محو مشاعرك، اعلم أن تقبُّل اضطراب مشاعرك في حد ذاته هو طريقة للتأقلم مع تقلبات الحياة.  لا تحتاج لأن تكون إنسانًا خارقًا. إن تجنبت مشاعرك، سيضرك ذلك ويخلق توترًا متخفيًا. لا تكتم شعورك بالألم لأن ذلك سيعطي نتائج عكسية ويؤثر على سلامتك النفسية. استأثر لنفسك ببعض الوقت لتتعامل مع مشاعرك، وتعترف بها وتفهمها، وتشعر بها قبل أن تتجاوزها. في بعض الأحيان، أن تجلس وتسمح لنفسك ببكاءٍ صحي تُنفّس به عن غضبك هو أول ما تحتاجه لتتجاوز مشاعرك.

english_section_name: Understanding Resilience and Your Feelings

summary: اضحك. دوّن ما تمر به. ابقَ على تواصلٍ مع الآخرين. اتبّع نظامًا غذائيًا مُحسنًا للمزاج. 5مارس الرياضة بشكلٍ منتظم لتكون في مزاجٍ سليم ولتزيد من طاقتك وتظل إنسانًا معافًا.

document: يخفف الضحك من المواقف المرهقة، ويفرز الإندروفين لينشط عقلك وجسدك، ويقوي الجهاز المناعي.  الضحكة هي أفضل علاجٍ على الإطلاق. حاول أن تجرب علاج الضحك بنفسك. شاهد فيلمًا مضحكًا مثل أفلام أحمد حلمي أو عادل إمام، أو اذهب إلى نادٍ كوميديٍ مع الأصدقاء.  استكشف يوجا الضحك. يتدرب الناس حول العالم على ممارسة يوجا الضحك ليعالجوا العقل والجسم والروح. أثبتت الدراسات أن كتابة مشاعرك تساعدك على التعامل معها، وعلى إيقاف المشاعر السلبية. قد تساعد كتابة أفكارك على أن تحرر مشاعرك وأن تقلل من حدتها. احتفظ بمدونة سرية، سجل فيها رسائل لا ترسلها أبدًا، أو دوّن أوقاتك الصعبة. ابقَ على تواصلٍ مع عائلتك وأصدقائك ممن ستجدهم جانبك في أوقاتك الصعبة. جزءٌ من أن تكون مرنًا أن تمتلك القدرة على أن تطلب وتتقبل المساعدة، لأنك عادةً ما تحتاج الشجاعة لتعترف بأنك في مأزق. التزم بنشاطاتٍ اجتماعية لتظل على تفاعل مع الآخرين. اعثر على ملتقًى شبابي واذهب إليه، أو رتب محادثاتٍ إلكترونية مع الأصدقاء على سبيل المثال. أثبت العلماء أن هنالك أطعمةٌ تؤثر على العقل والمزاج. نظامك الغذائي يؤثر على صحتك، بدايةً من الشكولاتة إلى الأحماض الدهنية أوميجا-3، لذا احرص على أن تأكل بشكلٍ صحيٍ لتهيئ نفسك لمواجهة تحديات الحياة. تعد حمية داش واحدةً من أكثر الأنظمة الغذائية المنصوح بها على نحوٍ واسع. وتهدف حمية داش، والتي تسمى بذلك نسبةً إلى النهج الغذائية المتبعة لوقف ارتفاع ضغط الدم، إلى السيطرة على معدل تناول الملح والحفاظ على ضغط الدم في مستوًى صحي. وهي حمية مهمة بشكلٍ خاصٍ لأن ارتفاع ضغط الدم أصبح بمثابة الموت البطيء. عندما تحافظ على معدل ضغط دمك في وضعه الصحي ستكون في حالةٍ جيدة تمكنك من مواجهة صعوبات الحياة. سيساعدك البقاء نشيطًا على تقليل معدلات القلق والإجهاد والمشاعر الحادة. ينصح الأطباء بممارسة ثلاثين دقيقةً على الأقل من التمارين المقوية لعضلات القلب في اليوم، لكن بإمكانك أيضًا أن تكسر هذا المعدل وتزيده عشر دقائق في كل مرة. هرول لوقتٍ قصيرٍ أو اصعد سلمًا، أو العب مباراة تنس قصيرة، أو اركب دراجةً مع الأطفال. سيحسن ذلك كثيرًا من قلبك ومزاجك، وسيمتن قلبك ومزاجك لذلك.

english_section_name: Reshaping Your Physical Habits

summary: اعمل على تقليل درجة توترك. اجعل ردود أفعال الآخرين فرصةَ لك لتتعلم. احكم زمام حياتك. 4فصّل الأمور. درّب نفسك على الوعي الآني. تذكّر أن العالم ليس متربصًا بك. مارس الامتنان. مارس التسامح مع نفسك ومع الآخرين. علّم أطفالك المرونة.

document: لا يمكن لأحد أن يعيش دون التعرض للضغط، لكن الحكمة هي أن تعيش بسلام مع الضغط دون أن تكون مأخوذًا به. إذا كنت لا تستمع بالأشياء البسيطة، مارس الوعي الآني، وأبقِ نفسك بصحةٍ جيدة لتصبح أقوى في مواجهة الأيام الصعبة. تأمل ما يمكنك تحسينه، فعادة ً ما تميل الناس التي تتجاوب بشكلٍ إيجابي مع رد الفعل البنّاء إلى التعلم، والنمو، كما تصبح ناجحةً بشكل أكبر  عوّد نفسك أن تسأل أصدقاءك وزملاء عملك المفضلين عن ملاحظاتهم البنّاءة، وأخبرهم برؤيتك الحياتية التي تتبعها وترتاح لها، واطلب منهم أن ينتقدوك بشكلٍ بنّاء حتى تصبح معتادًا على استقبال ردود الأفعال والتعليقات واستخدامها لصالحك. على سبيل المثال، اجعل زميلًا لك يراجع جدولًا قمت به في العمل، واطلب منه معلومات عن كيفية تحسينه لتجعل عملك متقنًا أكثر، أو اطبخ مثلًا طبقك المفضل وقدمه لزميلٍ مقرب واسأله عن آرائه بخصوص العرض التقديمي الذي قمت به وكذلك في الطبق الذي قدمته. احرص ألا تقدم أعذارًا عن موقفك من الحياة. بدلًا من ذلك، تأقلم، وكن واثقًا من نفسك وتوقف عن تقديم الأعذار. طوّر قدراتك على حل المشاكل. اكتب ما يزعجك، واعصف ذهنك لتعلم بكم طريقة يمكن أن تتناول حل المشكلة، وقيّم الإيجابيات والسلبيات لكل طريقة. اتبع طريقة تعامل ما، واختبر حصيلتها. استخلص الدروس المستفادة من الأحداث والمواقف السلبية دون أن تركز نظرك على المشاكل. ولا تضع في اعتبارك أي معلوماتٍ إضافية لا تفيدك. على سبيل المثال، إذا وصلت إلى العمل متأخرًا وقال لك مديرك تعليقًا ساخرًا، ركز على الجوانب الملموسة التي تستطيع العمل عليها، مثل التزامك بالمواعيد، ولا تُعر انتباهًا للملحوظات العفوية الحادة. يعني الوعي الآني أن تكون واعيًا باللحظة الراهنة، والذي بدوره يضع مسافة بينك وبين مشاعرك الطارئة. كما يعني التدريب على ممارسة الوعي الآني أن تُقدر الوقت الحاضر جيدًا وأن تقلل مشاعر الألم وجروح الماضي. هنالك طريقةٌ ممتازة ستدربك على أن تكون يقظًا، وهي أن تجلس بهدوءٍ، حاملًا في كفك حبة زبيب، استشعر وزنها، ثم دحرجها بين أصابعك واستشعر ملمسها وتعرجاتها، ثم قم بشمها. سيساعدك التركيز على حبة الزبيب على أن تكون واعيًا باللحظة الراهنة بشكلٍ حقيقي. طبّق هذا التمرين على كل ما تمر به في حياتك. إن لم يكن لديك حبة زبيب، ركز على ما يحيط بك، أو على تنظيم تنفسك، أو على ما يشعر به جسدك. بدّل وجهة نظرك لتميل أكثر للتفكير في الأشياء المتاحة وقلل من التفكير في السلبيات تلقائيًا. إذا استطعت أن تبدل وجهة نظرك وأن تنظر للأشياء كما تبدو لك، ربما تدرك أن الشخص الذي نسي ميعاد القهوة معك لا يقصد أن يجرح مشاعرك، ربما طرأ عليه شيءٌ ما وأسقط سهوًا أن يهاتفك. أثبتت الدراسات أن العامل الرئيسي للسعادة هو الامتنان والتعبير عن الشكر؛ يُزيد الامتنان من مرونتك ويقوي مناعتك، فتكون أقوى بكثير في مواجهة تقلبات الحياة. احتفظ بمدونة امتنان. واكتب ثلاثة أشياءٍ تشعر بالامتنان حيالها يوميًا قبل النوم. تفقد هذه المدونة كلما اشتد بك الحال. اختبر ما إن كانت تلك الضغينة أو ذلك الحزن يقوم بدور إيجابي في لحظتك الحالية، إن لم يكن كذلك، دع الماضي وشأنه، وعش بوعي أكبر في الحاضر.  اكتب قائمة بالأسباب التي قد تجعلك غاضبًا من نفسك، واقرأ ما وجدته كما لو كنت مشاهدًا، ودع المشاعر تذهب وتجيء. ارفق بحالك.  طوّر تعاطفًا تجاه الآخرين. إن جرحك أحدهم بشيءٍ قاله أو فعله، حاول أن تضع نفسك مكانه. قد يكون من الصعب أن تعذر من أساءَ إليك، ولكن قد يكون التفكير في وجهة نظره أو ما يمر به تمرينًا مريحًا وعقلانيًا حتى الأطفال الصغار يمكنهم التعامل مع المواقف الصعبة في الحياة. أعطهم فرصًا لحل المشاكل، وعلمهم أن الأخطاء أشياءٌ طبيعية، وأنها فرصٌ للتعلم علّم أطفالك التعاطف. يقلل التعاطف المتزايد تجاه الآخرين من التفكير التلقائي في السلبيات، ويزيد المرونة.

english_section_name: Reshaping Your Mental Habits


summary: افهم قيمة كل قطعة واحمِ القطع تبعًا لهذه القيم. افهم الهدف من افتتاحية الشطرنج بحركات جيدة. فكر مقدمًا في الـ 4-5 خطوات القادمة بحيث تستعمل كل حركة للإعداد لهجوم أكثر تعقيدًا. جرب الافتتاحية الرباعية المسماة "زميل الباحث" لتفوز باللعبة بسرعة. تحكم في المربعات المركزية تتحكم في اللعبة. جهز كل قطعة للهجوم على حدة. تعلم التبييت.

document: الملك كما هو واضح هو أكثر القطع أهمية على رقعة الشطرنج بما أن سقوطه يجعلك تخسر، لكن هذا لا يجعل من باقي القطع عتادًا رخيصًا يمكن بسهولة التخلي عنه. وفقًا لحسابات القطع على رقعة الشطرنج وهندستها؛ قيمة بعض القطع أعلى دائمًا من غيرها. تذكر هذه الرُّتَب وأنت تُسقِط قطع الخصم؛ فلن تود مثلًا أن تكشف طابية ذات قيمة كبيرة لمجرد إسقاط حصان الخصم.  العسكري = نقطة واحدة الحصان = 3 نقاط الفيل = 3 نقاط الطابية = 5 نقاط الملكة/الوزير = 9 نقاط  يطلق على قطع الشطرنج أحيانًا "عتاد"، أنت بحاجة لعتاد عالي الجودة لتفوز بكل لعبة. يتم افتتاح الشطرنج بالحركات الأولى في اللعبة، والتي تحدد استراتيجيتك العامة وأماكن قطعك في باقي المباراة. هدفك في حركات البدء هو إظهار أكبر قدر ممكن من القطع المهمة أو تحريكها عن مربعات البداية. توجد عدة أمور لتضعها في اعتبارك كي تجعل بدايتك جيدة:  حرك العساكر نحو منتصف رقعة الشطرنج، مهيئًا الطريق لأقوى القطع لديك للتحرك بسهولة. أكثر طرق البدء انتشارًا وأكثرها كفاءة في نفس الوقت هي تحريك عسكري الملك مربعين ثم تحريك عسكري الملكة إذا لم يكن هناك خطر من وضعه في هذا المكان بعد حركة الخصم. تظهر هذه الحركة الفيل وتفتح طريقًا يساعد على سرعة تحريك الطابية فيما بعد، وإذا تلاها حركات صحيحة فهي تشكل حصنًا دفاعه قوي لكن أكثر من قوة هجومه. ستعتمد حركاتك على ما إذا كنت تلعب بالأبيض أو الأسود. بما أن الأبيض يتحرك أولًا، ستكون بحاجة للتحرك للهجوم به ومحاولة التحكم باللعبة. يجب على الأسود أن يتراجع ويبقى بعض الشيء بانتظار تعريض الأبيض نفسه لأول خطأ ثم يهجم. لا تحرك نفس القطعة مرتين إلا لو كانت في خطر ويمكن أن تسقط. كلما زادت عدد القطع التي تحركها، زاد احتياج خصمك لجعل حركته رد فعل لحركتك. ابحث عن افتتاحيات الشطرنج واختر أذكى الحركات التي تجدها لتجرب الفوز بها. يجب لكي تفوز في الشطرنج أن تفكر باستمرار بشكل مسبق في الحركات القادمة وتشكل هجمات أطول وأكثر تعقيدًا كي تتفوق بالحيلة على خصمك. تقوم حركتك الأولى بتشكيل بقية اللعبة، وتؤدي بك إلى هجومك الأول أو للسيطرة على أجزاء معينة من اللوحة. أفضل طريقة لتعليم لاعب شطرنج مبتدئ كيف يخطط لباقي اللعبة هي التدرب على عدد من مجموعات التحركات المعروفة:  افتتاحية روي لوبيز هي طريقة كلاسيكية تُخرِج الفيل وتهجم به. حرك أولًا عسكري الملك مربعين للأمام ثم الحصان لمربع F3 (إذا كنت تلعب بالأبيض). أخيرًا حرك فيل على طول الطريق المفتوح له حتى يكون بالمربع المجاور لعساكر الخصم.  تكون الافتتاحية الإنجليزية بطيئة وقابلة للتعديل حسب ظروف اللعب. قم بتحريك عسكري مربع C2 خطوة وبعدها حرك عسكري المربع G2 حتى تفتح الطريق أمام الفيل الذي يحمي الملك (إذا تحرك الأسود للمنتصف) أو الحصان الذي يحمي الوزير (إذا حرك الأسود القطع الجانبية).  جرب افتتاحية مناورة الملك الجريئة. استعملها أستاذ الشطرنج الكبير بوبي فيشر وكثيرون من بعده، وهي مناورة يمكن أن تُخل بلعبة الخصم سريعًا خاصة إذا كان مبتدئًا. حركات هذه الافتتاحية هي تحريك عساكر الملك من المربعين (E2 - F2) خطوتين للأمام كحركة الافتتاحية. غالبًا سيهاجمك الأسود سريعًا بعد هذه الافتتاحية باعتبار أنك قمت بفتح الطريق للقطع المهمة؛ لكن جدار العساكر لديك سريعًا ما سيتسبب له بمشاكل.  جرب افتتاحية مناورة الوزير لتتحكم بمنتصف لوح الشطرنج. يحرك الأبيض في هذه الافتتاحية عسكري الوزير للمربع d4 فيجبر الأسود على البقاء في d5، وتكون الحركة التي تلي هذه الحركة عادةً هي تحريك عسكري الفيل الأبيض إلى c4، وهي المناورة التي تجلب اللعبة للساحة وتفسح طريقًا لوزيرك وفيلك.هناك طريقة جيدة للدفاع على مناورة الوزير في حال كنت تلعب بالأسود، وتسمى الدفاع الفرنسي. يبدأ الأسود بتحريك عسكري الملك إلى e6، فيرد الأبيض على الأغلب بتحريك عسكري الوزير إلى d4 وهكذا يتيح لك تحريك عسكري وزيرك إلى d5، تكون هذه الحركات قد فتحت لفيلك الطريق للهجوم. إذا أسقط الأبيض ملكتك، فقد جازف بترك ملكه مكشوفًا وبإمكانه في هذه الحالة أن يحرك حصانه إلى c3، وهنا يأتي دور فيلك للتحرك إلى b4 لتتغلب على حصانه. تنفع هذه اللعبة مرة واحدة مع كل لاعب لأنه سيتعرف عليها ويرصدها فيما بعد، وكذلك سيدرك أي لاعب شطرنج منتبه ما يحدث منذ البداية ويقف في طريقك، وهكذا تعد هذه الحركة طريقة جيدة للإيقاع بلاعب مبتدئ ومفاجئته بوضعه في موقف ضعيف والسيطرة على اللعبة بسرعة.   اللاعب الأبيض: يتحرك عسكري الملك خطوتين للأمام ليتجاوز المربع الذي أمامه ويقف في المربع الذي يليه (E7-E6)، ويتحرك فيل الملك إلى C5، والوزير إلى F6 ثم F2.  اللاعب الأسود: يتحرك عسكري الملك خانتين (E2-E3)، وفيل الملك إلى C4، والوزير إلى F3 ثم F7.   التصدي لزميل الباحث: إذا استعمل خصمك هذه الحركات، قم بتحريك حصانيك كحماية، على الأرجح أن الخصم لن يضحي بالملكة لإسقاط حصانك. الاحتمال الثاني هو أن تقوم بخطوة شبيهة لما قام بها الخصم، غير أن الفرق هو أن تترك الملكة في E7 أمام الملك بدلًا من التقدم به. يجب أن يكون اهتمامك الأكبر عندما تلعب الشطرنج أن تتحكم بالمربعات الموجودة في المنتصف، وبالأخص الأربعة الوسطيين، هذا لأنك تستطيع الهجوم من أي مكان من مركز اللوحة وتتيح لنفسك إمكانية التحكم بمجرى اللعبة وتوجهها، على سبيل المثال: يتاح للحصان 8 خطوات محتملة في منتصف اللوحة، وخطوة واحدة أو اثنتين فقط على الأطراف وبالتالي فإن فالأفضل له أن يتواجد في المنتصف، ويوجد بشكل عام وسيلتين لتحقيق ذلك.  يتم تحقيق طريقة المركز المدعوم عندما تتحرك ببطء إلى مركز اللوحة بعدة قطع، مع حماية الأحصنة والأفيال من الجانبين وهي مستعدة في نفس الوقت للهجوم وإسقاط قطع الخصم إذا تعرضت للهجوم. يشيع بشكل عام اللعب بهذه الطريقة البطيئة. يعد أسلوب استعمال الأجنحة حديث جدُا ويتميز بتمكين اللاعب من وسط اللوحة ووضعها تحت سيطرته باستعمال الأطراف، يتقدم في هذه الحالة الطابيتين والملكة والحصانين إلى طرفي اللوح، فتصبح قطع خصمك مهددة حتى يستحيل عليها التحرك إلى المنتصف دون أن تؤكل. ما إن تتجاوز اللعبة جزء الحركات الافتتاحية، يحين الوقت لتحريك قطعك إلى وضعية الهجوم المرتقب لها، وهدفك هو نقل كل قطعة إلى المربع الذي يمكنها من أفضل خيار للهحوم بعيدًا عن مربع البداية.  لا تحرك نفس القطعة مرتين إلا إذا اضطررت لحمايتها من هجمة غير متوقعة أو أو شن هجوم مهم، ما عدا ذلك، حرك قطعك واحدة تلو الآخرى. لا يعني هذا أنك ملزم بتحريك جميع القطع، فتقديم جميع العساكر مثلًا لن يفيدك لأنه يخل بخط دفاعي أساسي لقطعك. التبييت هو حركة التبديل بين مكان الملك والطابية، بحيث تشكل الطابية حصنًا أمام هجمات الخصم، وكذلك سيكون أمام ملكك صفًا من العساكر لحمايته. هذا التكتيك ناجح جدًا خصوصًا للمبتدئين، لتنفيذه اتبع الخطوات التالية:  أفسح الطريق بين الملك والطابية من خلال تحريك الفيل والحصان (والوزير إذا كنت تستهدف الطابية الموجود بهذه الناحية). حاول ترك أكبر قدر ممكن من العساكر في مكانها، ولا فرق بين عمل هذه الحركة على أي من الجانبين. بدل بين مكان الطابية والملك في نفس اللعبة - لا تتطلب هذه الحركة انتظار دورين متتالين لك - حيث يلتقيان في المنتصف ثم يتابع كل منهما لموقع الآخر، مما يعني أنك لو قمت بالحركة على جانب الملك، سيصبح الملك في G1 والطابية في F1.  لاحظ أن لابد لعمل هذه الحركة ألّا تكون حركت الملك ولا الطابية أي حركة قبلها، يصبح التبييت غير متاح إذا تم تحريك أي منهما. جزء مما يساعد على الفوز في الشطرنج هو قراءة خصمك من غير أن تدعه يقرأك، ركز ولا تحرك قطعك إلا بعد أن تتأكد أن الحركة التي تقوم بها صحيحة. يجب أن تفكر في عدد من الحركات التالية مسبقًا، يتضمن هذا معرفتك بالمكان الذي يمكن لكل قطعة من قطعك التحرك به في أي ظرف والتنبؤ بلعبة خصمك التي سيرد بها على حركتك. ستكون هذه مهارة غير سهلة وتتطلب ممارسة.

english_section_name: Winning As a Beginner


summary: اختر أي موقع. انصب الكشك. اجعله مكاناً مريحاً. زخرف الكشك. ارسم لافتات تعلن عن الكشك. انشر الأخبار.

document: إن نصبت الكشك أمام منزلك، فلن يراك سوى القليل من جيرانك، بدلاً من ذلك اختر موقعاً مليئاً بالحركة حتى يعرف المزيد من الناس أنك بدأت هذا المشروع، المتنزهات العامة والشواطىء خياراً مناسباً خاصة في أي يوم رائع.   يمكنك أيضاً أن تسأل كنيستك أو أي متجر بقالة محلي إن كانوا سيسمحوا لك بنصب كشكك أمام مدخلهم أم لا. تأكد من طلب الإذن قبل نصب كشكك أمام أي ملكية خاصة. اكتب جدولاً بمواعيد المناسبات المحلية. إن كانت هناك أي مهرجانات في الشوارع أو أي أحداث رياضية، انصب الكشك على مقربة منهم.   فكر في المكان الذي سيشعر فيه الناس بالحرارة الشديدة والظمأ. سيكون الأناس المستلقيون على الشاطىء أو من لعبوا 18 جولة من الغولف تحت أشعة الشمس هم الأكثر ميولاً لشراء عصير الليمونادة منك.   انتبه للمناخ. إن كانت الشمس حارقة في اليوم الذي تريد أن تنصب فيه كشكك، تأكد من اختيار موقعاً مليئاً بالظل. على الأقل، سيحتاج الكشك إلى طاولة ومقعد متينين حتى تجلس عليهما. تأكد من وضعهما في مستوى الأرض حتى لا يهتز الكشك وتسكب الليمونادة في كل أنحاء المكان، ومن الأفضل أيضاً تغطية الطاولة بمفرش طاولات أو ملاءة ذات ألوان زاهية حتى تلفت الأنظار إليك.   تأكد من أن يصل المفرش إلى الأرض من الجزء الأمامي للطاولة. يمكنك بهذه الطريقة تخزين المؤن الإضافية تحت الطاولة ولكنك لن تدع زبائنك أن يروا هذه الفوضى الموجودة بأسفل الطاولة. رتب جرتك وأكوابك ومناديلك والماصات بشكل نظيف. كلما كان كشكك مهندماً لزاد عدد زائرينه. إن كنت تنوي العمل على الكشك لمدة طويلة، يجب أن يكون مريحاً بقدر المستطاع، وفر لنفسك بعض المياه في حالة أنك سئمت من احتساء الليمونادة كمشروب منعش، يجب أن تضع أيضاً وسادة مريحة على مقعدك حتى لا تؤلم ظهرك، إن كان المناخ ساخناً، وفر لنفسك مروحة تعمل بالبطاريات أو هوي نفسك بمروحة ورقية.   إن كنت تقف هناك لمدة طويلة، ستجد أن الظل يتحرك وستتعرض إلى الشمس. إن حدث ذلك، أغلق الكشك لمدة نصف ساعة وانقله إلى أي منطقة مظللة. تأكد من وضع الدهان الواقي من الشمس لحماية بشرتك من الشمس أيضاً. لا توجد أي طريقة مثالية أو خاطئة لتزيين الكشك، وإنما أهم شيء هو أن يبدو رائعاً والاستمتاع به فحسب.   يمكنك طباعة زخارف عن عصير الليمونادة من الانترنت ولصقها على الكشك.   جرب رسم زخارفك الخاصة بنفسك. يمكنك رسم الليمون والزجاج والإبريق المليء بالليمونادة المثلجة أو الشمس والشاطىء أو أي شيء آخر يدفعك إلى التفكير في الليمونادة. يمكنك أيضاً وضع بتلات الزهور الحديثة على طاولة الكشك أو استخدام الماصات والمناشف الملونة بدلاً من البيضاء. تأكد من صنع لافتة كبيرة مكتوب عليها المنتج الذي تبيعه في الكشك وثمنه. ضعه في مكان واضح ليراه كل المارة، أفضل موقع لها هو الجزء المتدلي من مفرش الطاولة حتى الأرض. حتى إن كنت نصبته في مكان ممتاز، عليك أن تخطر كل من في حيك أنك بدأت هذا المشروع، ضع لافتات لتعلن بها عن الكشك وضعها حول الكشك حتى تزيد من أرباحك.   يمكنك استخدام الورق العادي الأبيض المستخدم في الطابعات أو الملون للفت الأنظار. استخدم أقلام مختلفة اللون للإعلان عن كشك الليمونادة. تأكد من كتابة سعر كوب الليمونادة واكتب الاتجاه إليه أو العنوان. لا تطلب من أصدقائك زيارتك فحسب ولكن اطلب منهم أيضاً إخبار أصدقاءهم بالأمر وجلب بعضهم معهم، انشر بعض الأخبار عن كشكك في حسابك أو حساب والديك عبر موقع فيسبوك لتعرف أكبر قدر ممكن من الناس بمواعيده ومكانه.

english_section_name: Setting up the Stand

summary: اصنع العصير من مسحوق الليمونادة. اصنع العصير من الليمون الطازج المعصور. دحرج ثمرات الليمون. لا تخلط الليمونادة والثلج فوراً. قدم أكثر من نوع من عصير الليمونادة.

document: إن اخترت المسحوق، فهذا يعني أنك اخترت الأسهل، إعداد العصير من مسحوق الليمونادة أمر سريع وبسيط جداً.  اشتر مسحوق عصير الليمونادة من أي بقالة. اتبع الإرشادات المكتوبة على الغلاف لكيفية خلطه بالمياه. اخلطه جيداً حتى تمام ذوبان المسحوق. تذوق عصير الليمونادة لترى إن كانت نكهته قوية (أضف حينها المزيد من المياه) أم ضعيفة (أضف حينها المزيد من المسحوق). حين تكون راضياً عن مذاق عصير الليمونادة، ستكون مستعداً لبيعه. إن اخترت الليمونادة الطازجة، عليك أن تبذل المزيد من الجهد، ولكنك ستحصل على منتج ألذ وصحي أكثر، ابدء بجمع كل مكوناتك أولاً، المكونات التالية ستجعلك تعد أربع ألتار من الليمونادة: :  8 ثمرات من الليمون كوبان من السكر كوب من المياه الساخنة 4 ألتار من المياه الباردة إن دحرجت الليمون قبل عصره، سيخرج الليمون بعدها كمية أكبر من العصير، ضع كل ثمار الليمون على الطاولة، ثم اضغط عليها براحة يديك، دحرجها للأمام وللخلف فوق هذا السطح حتى تشعر أنها بدأت تفقد القليل من صلابتها. بعد الانتهاء من دحرجتها، اقطع كل ثمار الليمون إلى نصفين. إن أضفت الثلج إلى جرة الليمونادة مباشرة، سيذوب الثلج خلال اليوم وسيكون لديك عصير ليمونادة مخفف بالمياه. بدلاً من ذلك، ضع عصير الليمونادة في البراد قبل بيعه. ولكن احتفظ بكيس أو براد مليء بالثلج وضعه بجوار كشك الليمونادة حتى يستطيع الزبائن نت إضافة الثلج إلى مشروباتهم مباشرة عند شراءها. بعد تحضير نوع الليمونادة التقليدي، يمكنك إضافة بعض التعديلات لتعطي زبائنك فرصة للاختيار ما بين نكهات الليمونادة المختلفة.  اصنع الليمونادة بالفراولة: قطع كوبان من الفراولة واخلطهما مع صف كوب من السكر. اتركهم في درجة حرارة الغرفة لمدة 45 دقيقة، ثم صفيه من العصير وأضف ملعقة كبيرة منه إلى كل كوب من الليمونادة.   يمكنك تكرار نفس الخطوات مع أي نوع من العليق كالتوت والعنبية أو أي نوع تريده. ضع شرائح من البطيخ في الخلاط وامزج هذا العصير مع الليمونادة ليكون لديك عصير ليمونادة بالبطيخ.   كن مبتكراً. جرب أي نكهة يمكنك التفكير فيها في فصل الصيف.

english_section_name: Making the Lemonade

summary: كن ودوداً. حافظ على نظافة وهندمة كشكك. قدم مجموعة مختلفة من المنتجات. حدد أسعارك جيداً. وفر بعض النقود الفكة أيضاً. تعقب مبيعاتك. احسب أرباحك. نظف بعدها.

document: لا شيء يجذب الناس أكثر من الابتسامة العريضة والشخصية المرحة، تكلم مع المارة واطلب منهم شراء الليمونادة منك، ستتفاجىء بعدد العملاء الجدد الذين جذبتهم بطريقتك الودودة هذه.  شجع الزبائن على معاودة زيارتك بإخبارهم متى ستعود، "سأكون موجوداً هنا غداً في وقت الظهيرة، تعالوا وزوروني". إن كنت قادراً على جذب الناس بشخصيتك المرحة، فالكشك الفوضوي قد يدفعهم إلى الرحيل، تأكد من صب عصير الليمونادة بدون سكبه وجعل كل شيء دبقاً، ضع مناديلك في أكوام مرتبة وجمع الماصات معاً في كوب حتى لا تتدحرج وتنتشر في كل مكان، يجب أن تكون أكوابك مجمعة في كومة أو كومتين مرتبتين، تأكد من عدم تكويمها عالياً بما يكفي حتى تميل وتسقط. بما أن كشك بيع عصير الليمونادة عنصر جذب تقليدي إلا أن عملاءك قد يتحمسون لزيارتك إن قدمت لهم أكثر من شيء واحد، في أي يوم حار، قد يفضل البعض شراء زجاجة مياه مثلجة، لذا املأ برادك بالمياه المثلجة حتى تتمكن من بيعها، يمكنك أيضاً بيع بعض الوجبات الخفيفة ليأكلها عملاءك قبل احتساء الليمونادة.   يمكنك إعداد هذه الوجبات الخفيفة بنفسك لتزود أرباحك. البسكويت والبراونيز وقضيب الليمون هي اختيارات رائعة ومعدة منزلياً وتتوافق جيداً مع الليمونادة. قد يفضل البعض الوجبات الخفيفة المالحة أكثر من الحلوة. أكياس البسكويت المملح ورقائق البطاطا والفول السوداني ستخفف من حلاوة الليمونادة أيضاً. وفر بعض الفواكه الطازجة لتكون لديك بدائل صحية. سيكون التفاح والبرتقال والبطيخ المقطع طيبين عند تناولهم مع عصير الليمونادة الباردة في أي يوم حارق. تأكد من تقاضي سعراً معقولاً على كل ما تبيعه، إن كنت في منطقة حارة حيث ستجد الكثير من الظمأى، تقاضى حوالي 75 سنتاً أو دولاراً مقابل كوب من عصير الليمونادة.   أعقد صفقات رائعة مع عملائك مثل "اشتر كوبين وستحصل على الثالث مجاناً"، ربما ستخسر ثمن كوب واحد من الليمونادة ولكنك ستجذب المزيد من الآباء بأطفالهم. ضع صندوقاً للبقشيش أو مرطباناً فارغاً متاحاً لجني المزيد من النقود أيضاً. برغم أنك تحاول جني النقود عبر فتح هذا الكشك، إلا أنه يجب أن يكون معك نقود أيضاً حتى تفك الأوراق النقدية الكبيرة التي ستتلقاها، لست بحاجة لقبول أي أوراق نقدية أكبر من 20 دولاراً ولكن وفر مجموعة من الـ10 سنتات والـ5 سنتات والسنت الواحد والربع دولار أيضاً، سيكون من السيىء أن تخسر أي عملية بيع لأنك لا تستطيع إعطاء زبونك فكة 20 دولاراً.  ضع ظرفاً في متناول يديك لتحتفظ فيه بالفكة والنقود التي سيعطيها لك زبائنك. إياك أن تفقده. قد تتعلم من إدارة كشك العصير درساً عن التجارة والحسابات، تعقب أرباحك جيداً من خلال تسجيل كل مبيعاتك.   قسم صفحة مخططة إلى خمسة عواميد وسميهم، "اليوم" و"بيع عدد كذا من الأكواب" و"سعر كل كوب" و"البقشيش" و"الإجمالي". املأ هذه المعلومات بعد كل عملية بيع تقوم بها. في نهاية الأسبوع، اجمع كل الأرقام المكتوبة في خانة "الإجمالي" لتتعرف على الأرباح التي جنيتها. ربما تكون جنيت بعض النقود من وراء بيع العصير ولكن لا تنس أنك استثمرت بعض النقود لبدء هذا المشروع أيضاً. عليك اكتشاف إن كنت استعدت النقود التي أنفقتها في البداية أم لا، أتمنى أن تكون حققت بعض الأرباح.   دوّن تكلفة كل العناصر التي اضطررت لشراءها من أجل فتح هذا المشروع. يتضمن هذا مكونات عصير الليمون والاأكواب والماصات والمناشف والدعاية والزخارف وغيره. اجمع النقود التي استثمرتها في هذا المشروع. اطرح النقود التي استثمرتها من أرباح مبيعاتك. إن كانت النتيجة بالسالب، فهذا يعني أنك خسرت بعض النقود في هذا الأسبوع، إن كانت النتيجة بالموجب، فهذه هي الأرباح التي حققتها. عندما يحين الوقت لغلق الكشك، اجمع كل قمامتك وهي تحتوي على الأكواب الفارغة والمناديل المستعملة وقشر الليمون، حين يراك الناس وأنت تنظف المكان، سيتأكدون من نظافتك وهذا ما سيشجعهم إلى المجيء وزيارتك مجدداً.

english_section_name: Running Your Lemonade Stand


summary: افتح متجر التطبيقات. اضغط على علامة تبويب تحديث. تصفح قسم التحديثات المتاحة حتى تجد ماسنجر. اضغط على زر تحديث. افتح ماسنجر بعد تثبيت التحديث. أزل التطبيق وأعد تثبيته إذا لم تتمكن من تحديثه.

document: ستجده في إحدى الشاشات الرئيسية. ستجد ذلك في أسفل يمين الشاشة. لا يسمى تطبيق ماسنجر "فيس بوك" بل "ماسنجر" فقط.  إذا لم يكن ماسنجر في قائمة قسم التحديثات المتاحة، فلا يتوفر أي تحديث للتطبيق. قد ترغب في التأكد من أنك متصل بشبكة لاسلكية أولًا لأن التحديث قد يكون كبيرًا.  اضغط على ما الجديد لعرض تفاصيل التحديث. قد لا ترى الكثير من المعلومات هنا، حيث لا يصدر فيس بوك ملاحظات محددة عن التحديثات. ستجد زر التحديث تحول إلى مقياس لتقدمه، وبمجرد اكتمال المقياس يعني أنه تم تحديث التطبيق وتثبيته.  يمكنك فتح ماسنجر من خلال الضغط على الأيقونة الموجودة على الشاشة الرئيسية. يمكنك أيضًا التمرير لأسفل على الشاشة الرئيسية وكتابة "ماسنجر" للبحث عنه. إذا كنت تواجه صعوبات في تثبيت تحديث برنامج ماسنجر، فيمكنك تجربة إلغاء تثبيت التطبيق وإعادة تثبيته. يتم تخزين جميع البيانات على حسابك في فيس بوك، لذلك لن تفقد أي محادثات:   عد إلى الشاشة الرئيسية إذا كنت في متجر التطبيقات. اضغط مع الاستمرار على أي أيقونة تطبيق حتى تبدأ في الاهتزاز. اضغط على "X" في زاوية تطبيق ماسنجر. اضغط "حذف" للتأكيد. حمّل التطبيق مرة أخرى من متجر التطبيقات.

english_section_name: iPhone and iPad

summary: افتح متجر بلاي. اضغط على زر ☰ في أعلى اليسار. اضغط على تطبيقاتي وألعابي. تصفح قسم التحديثات حتى تجده. اضغط على ماسنجر. اضغط على زر التحديث. انتظر حتى يتم تثبيت التحديث. افتح ماسنجر. أزل التطبيق وأعد تثبيته إذا لم تتمكن من تحديثه.

document: ستجد هذا في قائمة التطبيقات، يشبه الرمز حقيبة تسوق تحمل شعار جوجل بلاي (Google Play) عليها.   قد يكون لديك تطبيقات متعددة تسمى ماسنجر مثبتة (لدى جوجل تطبيق ماسنجر منفصل). ابحث عن "فيس بوك" أسفل اسم التطبيق.  إذا لم تجد ماسنجر موجودًا في قسم التحديثات، فلا يتوفر تحديث لجهازك. سيفتح ذلك صفحة متجر التطبيق. سيبدأ التحديث في التحميل، إلا إذا كنت تقوم حينها بتحميل تحديثات أخرى. إذا كان كذلك سيتم وضع التحديث في قائمة الانتظار لبدء التحميل بعد ذلك.  قد ترغب في الاتصال بشبكة لاسلكية قبل التحديث، لأن التطبيق يمكن أن يكون كبيرًا إلى حد ما.  يمكنك الضغط على زر الفتح من صفحة ماسنجر في متجر بلاي أو يمكنك الضغط على تطبيق ماسنجر من قائمة التطبيقات. إذا كنت تواجه صعوبات في تثبيت التحديث، فقد تتمكن من إصلاحها عن طريق إزالة تثبيت تطبيق ماسنجر وإعادة تثبيته. لن تفقد أي محادثات حيث يتم تخزينها كلها على حساب فيس بوك الخاص بك:   افتح متجر بلاي وابحث عن ماسنجر. اضغط على فيس بوك ماسنجر من قائمة النتائج. اضغط إلغاء التثبيت ثم موافق لإزالة التطبيق. اضغط على تثبيت لتحميل التطبيق مرة ثانية.

english_section_name: Android


summary:
تأكد أنك متصل بالشبكة الصحيحة. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. افتح الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار الشبكة والإنترنت {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/a\/a7\/Windowsnetwork.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/a\/a7\/Windowsnetwork.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على رابط مركز الشبكة والمشاركة Network and Sharing Center. انقر على رابط "تغيير إعدادات المشاركة المتقدمة" Change advanced sharing settings. فعّل خياري اكتشاف الشبكة ومشاركة الملفات. انقر على زر حفظ التغييرات Save changes. افتح متصفح الملفات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار الشبكة Network. حدد جهاز كمبيوتر. حدد مجلدًا. أدخل اسم المستخدم وكلمة المرور إن طلب منك ذلك.

document: يجب أن تستخدم نفس شبكة الإنترنت التي يستخدمها الجهاز الذي يشارك الملف لتتمكن من الوصول للمجلد المشارك. تجاوز هذه الخطوة إن كان جهاز الكمبيوتر متصلًا بجهاز الكمبيوتر الذي يشارك المجلد باستخدام كابل شبكة (إيثرنت). انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة ليؤدي ذلك لفتح قائمة ابدأ. انقر على أيقونة الإعدادات التي تظهر على شكل ترس أسفل الجهة اليسرى من قائمة ابدأ ليؤدي ذلك لفتح نافذة الإعدادات. يظهر هذا الخيار في منتصف نافذة الإعدادات. يظهر الرابط أسفل الصفحة. قد تحتاج للتوجه نحو الأسفل لرؤية هذا الرابط، ويمكنك في حالة عدم التمكن من إيجاد الرابط بعد التوجه لأسفل النافذة النقر على لسان تبويب الحالة من أعلى الجهة اليسرى للنافذة ثم البحث مجددًا. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من النافذة ويؤدي النقر عليه لفتح نافذة جديدة. فعّل صندوق خياري "تفعيل اكتشاف الشبكة" و "تفعيل مشاركة الملفات والطابعة". يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ إعداداتك. انقر على أيقونة متصفح الملفات الظاهرة أسفل الشاشة، أو انقر بزر الفأرة الأيمن على أيقونة ابدأ ثم اختر متصفح الملفات من القائمة المنبثقة الناتجة. يمكنك أيضًا استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+E لفتح متصفح الملفات. يظهر الخيار أسفل الشريط الجانبي في الجهة اليسرى من نافذة متصفح الملفات. قد تحتاج إلى التوجه نحو أسفل الشريط الجانبي الأيسر من نافذة متصفح الملفات لإظهار الخيار. انقر نقرًا مزدوجًا على اسم جهاز الكمبيوتر المحتوي على المجلد المشارك المُراد فتحه. انقر نقرًا مزدوجًا على المجلد الذي ترغب بفتحه. ستستخدم عادة اسم المستخدم وكلمة المرور المستخدمين لتسجيل الدخول إلى الجهاز الذي يشارك المجلد، ويُفترض أن يؤدي إدخال بيانات تسجيل الدخول الصحيحة لفتح المجلد. يؤدي النقر بشكل مزدوج على المجلد إلى فتحه على الفور إن لم يكن محميًا بكلمة مرور.

english_section_name: On Windows

summary:
تأكد أنك متصل بالشبكة الصحيحة. افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار تفضيلات النظام System Preferences…. انقر على خيار المشاركة Sharing. فعّل صندوق "مشاركة الملفات". افتح تطبيق الباحث {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","smallWidth":460,"smallHeight":431,"bigWidth":760,"bigHeight":712.5,"licensing":"
<\/div>"}. ابحث عن قسم "الملفات المشاركة". حدد جهاز كمبيوتر. حدد مجلدًا. أدخل اسم المستخدم وكلمة المرور إن طلب منك ذلك.

document: يجب أن تستخدم نفس شبكة الإنترنت التي يستخدمها الجهاز الذي يشارك الملف لتتمكن من الوصول إلى المجلد المشارك. تجاوز هذه الخطوة إن كان جهاز الكمبيوتر متصلًا بجهاز الكمبيوتر الذي يشارك المجلد باستخدام كابل شبكة (إيثرنت). انقر على شعار أبل الموجود أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ليؤدي ذلك لإظهار قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه لفتح نافذة تفضيلات النظام. يظهر الخيار في نافذة تفضيلات النظام ويؤدي النقر عليه لفتح نافذة المشاركة. يظهر الصندوق في الجهة اليسرى من نافذة المشاركة. انقر على أيقونة تطبيق الباحث، والتي تجدها على شكل وجه أزرق في القائمة الطافية لنظام ماكنتوش. تظهر هذه الترويسة في الجهة اليسرى من نافذة تطبيق الباحث ويفترض أن يظهر تحتها اسم جهاز الكمبيوتر المحتوي على المجلد المشارك المُراد فتحه. انقر على اسم جهاز الكمبيوتر المحتوي على المجلد المُراد الوصول إليه، وذلك أسفل ترويسة "الملفات المشاركة"، ليؤدي ذلك لفتح قائمة بالمجلدات المشاركة على جهاز الكمبيوتر في منتصف نافذة تطبيق الباحث. انقر نقرًا مزدوجًا على المجلد المُراد فتحه. ستستخدم عادة اسم المستخدم وكلمة المرور المستخدمين لتسجيل الدخول إلى الجهاز الذي يشارك المجلد، ويؤدي إدخال بيانات تسجيل الدخول الصحيحة إلى فتح المجلد. يؤدي النقر بشكل مزدوج على المجلد لفتحه على الفور إن لم يكن محميًا بكلمة مرور.

english_section_name: On Mac


summary: خذ مضادات حيوية. اشرب كميات وفيرة من الماء. تحكّم في ارتفاع درجة حرارتك. استفسر من طبيبك عن أدوية السعال. احصل على تنظير القصبات إذا كنت تعاني من ذات الرئة الشفطي. اذهب إلى المستشفى إذا لم تفيدك العناية المنزلية. اصطحب طبيبك إلى المستشفى إذا لم يتحسن.

document: تستغرق الفحوصات عدة أيام لتكشف نوع المضاد الحيوي الفعّال، أثناء ذلك، قد يتم وصف مضاد حيوي واسع المفعول لبدء العلاج. على نحو مشابه، أحيانًا ما لا تكشف فحوصات الالتهاب الرئوي عن وجود أي مشاكل -- نقص البلغم أو عدم تسمم الدم (مما يؤدي إلى خروج نتيجة زرع الدم سلبية). فور تحديد العلاج، ستتحسن أعراضك خلال عدة أيام أو أسابيع. قد تستمر في الشعور بالإعياء لمدة تزيد عن شهر.  يمكن علاج أغلب الناس الذين يتناولون مضادات حيوية لالتهاب الرئة في المنزل. إذا لم تتحسن أعراضك خلال يومين أو إذا تدهورت، اتصل بطبيبك فورًا. هذا دليل على حاجتك إلى علاج مختلف. قد تستمر في السعال لأسبوعين أو ثلاثة أسابيع بعد إنهاء المضاد الحيوي. إذا حدث ذلك، اتصل بطبيبك. لن تنجح المضادات الحيوية في علاج الالتهاب الرئوي الفيروسي. سيحتاج جهازك المناعي إلى محاربته. إذا كنت تعاني من حمى عالية أو تعرّق أو ارتعاش فقد يعني ذلك أنك تفقد الكثير من الماء. يجب أن تبقى مرطبًا حتى يتمكن جسمك من محاربة العدوى. لحالات الجفاف الشديدة، قد تحتاج إلى تلقي العناية في المستشفى. إذا كنت تشعر بالعطش أو إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية، تحتاج إلى شرب الماء: الإرهاق أو الصداع أو نقص التبول أو اخراج بول داكن أو عَكر إذا وافق الطبيب على ذلك، قد تحتاج إلى تقليل درجة حرارتك باستخدام الأدوية المنزلية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مثل الإيبوبروفين (أدفيل وموترين أي بي وغيرها) أو الأسيتامينوفين (تايلينول وغيرها).  لا تأخذ الإيبوبروفين إذا كنت تعاني من حساسية ضد الأسبرين أو أي مضادات إلتهاب غير ستيرويدية أو إذا كنت تعاني من الربو أو مشاكل الكلى أو قرح المعدة.  لا تعط الأدوية التي تحتوي على الأسبرين للأطفال أو المراهقين. استشر طبيبك قبل استخدام تلك الأدوية لتتأكد أنها لن تتفاعل مع أي أدوية منزلية أو أدوية وصفات طبية أو علاجات عشبية أو مكملات أخرى تستخدمها. لا تأخذي تلك الأدوية إذا كنتِ حاملًا أو تقومين بالإرضاع أو تعالجين طفلًا بدون التحدث مع طبيبك. قد يصف لك طبيبك دواءً للسعال إذا كنت تسعل كثيرًا لدرجة تمنعك من النوم.لكن، السعال يخرج المخاط من رئتيك وقد يكون مهمًا في مساعدتك على الشفاء والتحسّن. لهذا السبب، قد ينصحك طبيبك بالابتعاد عن أدوية السعال.  من بدائل دواء السعال هو كوب من الماء الدافئ مع العسل والليمون. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف ألم السعال. إذا تناولت أدوية السعال، حتى الأدوية المنزلية، اقرأ المكونات وتأكد أنها لا تشبه مكونات أي دواء آخر تتناوله بالفعل. إذا كان ذلك حقيقي، تحدث مع طبيبك للتأكد من عدم تناول جرعة مفرطة. يحدث ذلك عندما يختنق ويستنشق الشخص جسم صغير إلى داخل الرئة عن طريق الخطأ. إذا حدث ذلك، قد تحتاج إلى إخراج الجسم. سيدخل الطبيب منظارًا صغيرًا في أنفك أو فمك ليصل إلى رئتيك لنزع الجسم. ستحتاج إلى دواء لتخدير فمك وأنفك وممرات الهواء. قد تحتاج أيضًا إلى الخضوع إلى التخدير الكلي أو إلى تناول دواء يساعدك على الاسترخاء. ستساعدك إزالة الجسم على الشفاء. قد تحتاج إلى الذهاب إلى المستشفى للحصول على عناية أفضل إذا كنت غير قادرًا على مقاومة العدوى في المنزل وتتدهور أعراضك. قد تحتاج إلى البقاء في المستشفى حتى تستقر حالتك إذا:  سنك أكبر من 65 تعاني من الارتباك تعاني من القيء ولا تستطيع أن تتناول أدويتك سرعة تنفسك واحتياجك إلى جهاز التنفس الصناعي درجة حرارتك أقل من الطبيعي تسارع ضربات قلبك بشكل خارج عن المألوف (أكثر من 100) أو بطيئة بشكل خارج عن المألوف (تحت 50) عادًة ما يحتاج حديثي الولادة والأطفال تحت عمر السنتين إلى تلقي العناية في المستشفى. تتضمن الأعراض الشديدة في الأطفال التي تشير إلى ضرورة تلقيهم العناية الطارئة حتى بعد بدء العلاج:  صعوبة البقاء مستيقظًا صعوبة التنفس نقص الأكسجين في الدم الجفاف انخفاض درجة حرارة الجسم

english_section_name: Treating Pneumonia

summary: تعرّف على أعراض الالتهاب الرئوي. اذهب إلى الطبيب إذا كنت تظن أنك تعاني من الالتهاب الرئوي. صف أعراضك لطبيبك. دع الطبيب يستمع إلى رئتيك. احصل على مزيد من الفحوصات إذا نصحك طبيبك بذلك.

document: إذا كنت تظن أنك تعاني من الالتهاب الرئوي، يجب أن يُعالج بسرعة قبل أن تتدهور حالتك. قد تتدهور الأعراض بالتدريج على مدار عدة أيام أو قد تصبح أكثر حدة عن البداية بشكل مفاجىء. تتضمن أعراض الالتهاب الرئوي:  الحمى التعرّق والارتعاش شعور مزعج في الصدر عند السعال أو التنفس، خاصًة عند التنفس بعمق التنفس السريع السطحي. يحدث ذلك فقط عندما تقوم بنشاط بدني. الإعياء الغثيان أو القيء أو الإسهال. تلك أعراض شائعة بين الأطفال. السعال. قد تسعل مخاطًا أصفر أو أخضر أو بلون الصدأ أو وردي ودموي الصداع فقدان الشهية الأظافر البيضاء الارتباك. يحدث ذلك بشكل شائع بين كبار السن الذين يعانون من الالتهاب الرئوي. انخفاض درجة حرارة الجسم عن المعتاد. عادًة ما يحدث ذلك في كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي. ألم المفصل أو ألم الضلوع أو ألم أعلى البطن  أو ألم الظهر. تسارع ضربات القلب يجب أن يذهب كل من يظن أنه يعاني من الالتهاب الرئوي إلى الطبيب فورًا. يمكن أن يتسبب الالتهاب الرئوي في الوفاة إذا لم يتم معالجته. قد تكون أكثر عرضة للإصابة بعدوى حادة بسرعة خاصًة إذا كنت تنتمي إلى أحد المجموعات التالية من الخطر المرتفع:  الأطفال أقل من عمر عامين الأشخاص فوق سن 65 من يعاني من الحالات المرضية مثل مرض نقص المناعة المكتسب/الإيدز أو مشاكل القلب والرئة الأشخاص الذين يتلقون علاجًا كيماويًا الأشخاص الذين يتناولون أدوية تضعف من نظامهم المناعي سيساعده ذلك على معرفة فترة مرضك وشدة العدوى التي تعاني منها. قد يحتاج طبيبك إلى معرفة:  إذا كنت تشعر بضيق النفس أو تتنفس بسرعة حتى في حالة الراحة منذ متى تعاني من السعال وما إذا كان يتدهور إذا كنت تسعل مخاط لونه أصفر أو أخضر أو وردي إذا كان صدرك يؤلمك عند الشهيق أو الزفير قد يطلب منك طبيبك أن ترفع قميصك حتى يتمكن من استخدام السمّاعة ليستمع إلى رئتيك. هذا غير مؤلم، قد تشعر فقط بقليل من عدم الإرتياح بسبب برودة سماعة الطبيب عندما تلمس الجلد العاري. سيطلب منك الطبيب أن تأخذ أنفاسًا عميقة ليستمع إلى مقدمة ومؤخرة صدرك.  إذا أصدرت رئتاك أصوات حشرجة أو كركرة، هذه علامة على الإصابة بعدوى. قد ينقر طبيبك على صدرك أثناء الاستماع. يمكن أن يساعد ذلك على كشف الرئة المليئة بالسائل. هناك عدة أشياء يمكن أن يفعلها طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تعاني من عدوى رئوية وسببها الدقيق. تتضمن الفحوصات المحتملة:  أشعة سينية على الصدر. سيساعد ذلك طبيبك على اكتشاف ما إذا كنت تعاني من عدوى في الرئتين وإذا كان الأمر كذلك، أي جزء منها مصاب ومدى انتشار العدوى. هذا الفحص غير مؤلم. سيستخدم الطبيب الأشعة السينية لتكوين صورة لرئتيك. قد تحتاج إلى ارتداء مئزر رصاصي لحماية أعضائك التناسلية. إذا كنتِ حاملًا، اخبري طبيبك حيث تشكل الأشعة السينية خطورة على الجنين.  فحص زرع القشع أو الدم. أثناء هذا الاختبار، يقوم الطبيب بسحب الدم أو يطلب منك أن تسعل البلغم في أنبوب اختبار. سيتم فحص الدم أو البلغم في المختبر لتحديد مسبب المرض الذي تسبب في العدوى إذا كنت في المستشفى بالفعل و/أو تدهورت صحتك، قد تحتاج إلى إجراء المزيد من الفحوصات. قد يتضمن ذلك فحص غازات دم الشريان لمعرفة ما إذا كانت رئتيك تمد دمك بكمية كافية من الأكسجين، أو الأشعة المقطعية إذا كنت في غرفة الطوارىء، أو بزل الصدر حيث يقوم مختّص عالي التدريب بإدخال إبرة في جلدك وعضلات صدرك وسحب كمية صغيرة من السائل ليتم فحصها.

english_section_name: Recognizing the Symptoms


summary: خزّني الأناناس على المنضدة. خزني الأناناس في الثلاجة كاملًا. خزني شرائح الأناناس في الثلاجة.

document: لا يحتاج الأناناس إلى التخزين في الثلاجة في الأيام الأولى القليلة بالمنزل، لذلك إذا كنتِ تنوين تناول الأناناس خلال يوم أو يومين من شراءه، لا تترددي في تركه على المنضدة ببساطة.  راقبي الأناناس للتأكد من عدم بدء إظهاره أي من علامات الفساد كلما بقي لفترة أطول. ينصح بشراء الأناناس في نفس اليوم الذي تنوي تناوله به لتجنب فساده. يمكنكِ تخزين للأناناس لأيام أخرى قليلة في الثلاجة إذا كنتِ تريدين إطالة عمره؛ فقط تذكري أن الأناناس ليس له مدى عمري واضح حتى لو قمت بتخزينه في الثلاجة، لذلك يُنصح بتناوله خلال 3 إلى 5 أيام حتى عند اتباع تلك الطريقة.  لفي الأناناس بغلاف بلاستيك قبل وضعه في الثلاجة. افحصي الأناناس كل يوم بحثًا عن وجود أي من علامات الفساد. يمكنكِ إطالة المدى العمري للأناناس ليوم أو يومين آخرين عن طريق تخزينه في الثلاجة بعد تقطيعه إلى شرائح أولًا، لكن سيكون تحديد إذا كان الأناناس قد بدأ يفسد أكثر صعوبة بمجرد تقطيعه إلى شرائح، لذلك يوصى بتناوله خلال ستة أيام من الشراء عند اتباع تلك الطريقة.  استخدمي سكينًا مسننًا لقطع الجزء العلوي من الأناناس ثم قشري الجوانب. قطعي الأناناس إلى شرائح بالحجم المرغوب بمجرد إزالة الجزء الخارجي ثم استخدمي قطاعة الكعك لإزالة اللب من مركز الشرائح. خزني شرائح الأناناس في وعاء مُحكم الغلق لإطالة المدى العمري له.

english_section_name: Storing a Pineapple for a Short Time

summary: تعرفي على ما ينبغي البحث عنه. قيّمي لون قشرة الأناناس. امسكي الثمرة لمعرفة إذا كانت ناضجة. افحصي حجم العيون من أعلى إلى أسفل. شمي ثمرة الأناناس واستمعي إليها. انتبهي إلى مظاهر الفساد.

document: هناك تصنيفان ينبغي أن تضيعهما في اعتبارك عند انتقاء الأناناس: النضج والفساد. النضج هو مقياس ما إذا كانت الثمرة قابلة للتناول بينما يقيس الفساد إذا كانت الثمرة قد بدأت في التعفن.  يشير اللون الأصفر الذهبي لقشرة الأناناس إلى النضج. تشير القشرة المُجعدة إلى فساد الثمرة. ينبغي أن تكون القشرة خضراء وصفراء زاهية بدون أي بقع بيضاء أو بنية، وذلك بناءً على نوعية الأناناس.  ينبغي أن يوجد اللون الأصفر الذهبي حول عيون الثمرة على الأقل بالإضافة إلى الجزء السفلي منها. من الممكن أن تكون الثمرة ناضجة على الرغم من أن لونها أخضر تمامًا وبالتالي سيكون لديكِ طريقة ضعيفة جدًا للتأكد من أنها كذلك، لهذا سيكون شراء ثمرة أناناس خضراء اللون مجازفة إلى حد ما. كلما ارتفع اللون الأصفر الذهبي لأعلى، يكون طعم الأناناس مستوٍ أكثر. إذا كان لون الثمرة متناسقًا مع الوصف المثالي، لن يضمن ذلك أنها ناضجة بالضرورة فينبغي أن تتحسسي مدى تماسك وليونة القشرة.  اضغطي على الثمرة برفق. ينبغي أن تكون القشرة صلبة لكن لينة بدرجة طفيفة. ينبغي ألا يوجد بقع منبعجة أو إسفنجية. تبدو ثمرة الأناناس الجيدة الناضجة والطرية ثقيلة الوزن. ينبغي أن تكون متساوية في الحجم واللون وخالية من العفن؛ يمكن أن تكون العيون مؤشرات قوية عما إذا كانت ثمرة الأناناس ناضجة وطيبة المذاق.  اختاري ثمرة أناناس بعيون كبيرة. تشير العيون إلى مدى الوقت التي ظلت فيه الثمرة على الفرع. ابحثي عن ثمرة أناناس بعيون مسطحة؛ تشير العيون المسطحة إلى مذاق الثمرة الطيب. على الرغم من أن الرائحة والصوت ليسا مؤشرات ضرورية على النضح وحدهما، إلا أنهما قد يساعدان على اختيار أفضل ثمرة.  ينبغي أن تكون رائحة الأناناس طيبة، لكن إذا كانت شديدة الحلاوة وتشبه رائحتها الكحول قليلًا فهي لم تعد طازجة. يبدو صوت الثمرة الناضجة صلبًا ومكتومًا بينما يبدو صوت الفاكهة غير الطازجة ضعيفًا. على الرغم من أنكِ تبحثين عن الفاكهة التي استغرقت الوقت الكافي لتنضج تمامًا، سوف تحتاجين إلى الانتباه إلى الفاكهة التي استغرقت وقتًا كثيرًا جدًا منذ نزعها من الفرع أيضًا؛ إذا بدأت ثمرة الأناناس تظهر علامات الفساد فهي تعتبر ناضجة أكثر مما ينبغي وبالتالي لم تعد خيارًا جيدًا.  سوف تبدو قشرة ثمرة الأناناس الفاسدة مجعدة وملمسها طريًا. ابحثي عن رشح أو شقوق في الثمرة إذ تعد أدلة قوية على الفساد. سوف تبدو أوراق ثمرة الأناناس الفاسدة بنية وخشنة.

english_section_name: Selecting a Pineapple

summary: جمّدي الأناناس الطازج لتخزينه لمدة طويلة. استخدمي جهاز تجفيف لتجفيف الأناناس قبل تخزينه. خزني الأناناس في صفيحة أو جرة.

document: يمكنكِ مد صلاحية الأناناس لمدة 12 شهر عن طريق تجميده، لكن سوف تحتاجين إلى إزالة القشرة واللب أولًا.  خزنيه في وعاء مُحكم الغلق بعد إزالة القشرة واللب. اتركي فراغًا قليلًا من الهواء في وعاء الأناناس. إذا كان لديكِ جهاز تجفيف، يمكنكِ تحضير وتخزين الأناناس إلى الأبد تقريبًا إذ يساعد التجفيف على إزالة الرطوبة من الأناناس ويجعله يشبه رقائق الأناناس بشكل كبير لكن مع احتفاظه بقيمته الغذائية.  استخدمي سكينًا حادًا لتقشير الأناناس وإزالة لبه وتقطيعه إلى شرائح، لكن تأكدي من أن سمك شرائح الأناناس 1.25 سم تقريبًا. ضعي الشرائح في المجفف وفقًا لتعليمات دليل الاستخدام أو على حرارة 55 درجة مئوية حتى تصل الفاكهة إلى قوام جلدي لكن ليس لزجًا. قد يحتاج الأناناس إلى 12 إلى 18 ساعة حتى يجف تمامًا. تعبأة الأناناس في صفيحة آخر الطرق الممكنة لتخزين الأناناس لفترة طويلة. قد تتمكن هذه الطريقة من إطالة المدى العمري للأناناس لمدة سنة أو أكثر، لكن لا يوصى بتخزينه لمدة أطول من سنة لبقى آمنًا للاستخدام.  اقطعي الأناناس إلى شرائح وأزيلي اللب عن طريق قطع الجزء العلوي وإزالة القشرة، لكن قد يجعل تقطيع الأناناس إلى قطع كبيرة هذه المرة تخزينه في الصفيحة أكثر سهولة. سوف تحتاجين إلى غلي الأناناس في محلول تعبئة لملء الفراغ الزائد في الصفيحة وإبقاءه رطبًا. يمكنكِ استخدام عصير تفاح أو عصير عنب أبيض أو شراب تعبئة خفيف أو متوسط والذي يمكنكِ شراءه من متاجر البقالة المتخصصة.  املئي العبوات بعد غلي الأناناس في محلول التعبئة مع ترك مسافة فارغة بحوالي 2.5 سم أو أكثر في الأعلى. أغلقي أغطية العبوات بشكل محكم ثم ضعيه في قدر ممتلئ بمياه تزيد عن طول الجرة أو الصفيحة بحوالي 2.5 إلى 5 سم. اغلي العبوات لمدة 25 دقيقة بالنسبة للجرة الصغيرة و30 دقيقة بالنسبة للجرة بحجم الربع. سوف تصبح مُفرغة من الهواء بعد إزالتها وسيصبح الأناناس جيدًا للتخزين.

english_section_name: Storing a Pineapple for Extended Periods of Time


summary: اعرف حدود برنامج المفكرة. ابحث عن برنامج المفكرة على جهازك وافتحه. حدد لغة البرمجة التي ترغب باستخدامها. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح بعد إدخال سطر كود كامل. أغلق الأقواس المفتوحة. فكّر باستخدام برنامج تحرير أكواد برمجية مخصص.

document: يمكنك بواسطة برنامج المفكرة (Notepad) كتابة برنامج وتشغيله بأي لغة برمجة متاحة، إلا أنك تحتاج لحفظ البرنامج بالصيغة الصحيحة لتتمكن من تشغيله. تحفظ كل ملفات برنامج المفكرة كمستندات نصية بشكل افتراضي. يجب تغيير تلك الصيغة أثناء الحفظ. أسهل طريقة لفتح برنامج المفكرة هي النقر على قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} ثم كتابة كلمة المفكرة في حقل البحث والنقر على أيقونة التطبيق التي تظهر بلون أزرق أعلى نافذة ابدأ. يمكنك استخدام أي لغة برمجة في برنامج المفكرة، إلا أنك تحتاج لاستخدام نفس لغة البرمجة في المستند بالكامل للحفاظ على اتساق الكود البرمجي. يمكنك تجربة أحد الأمثلة المعروضة في هذا المقال إن لم تكن تتقن أي لغة برمجة. ستحتاج لكتابة السطور البرمجية الجديدة في سطور نصية منفصلة بداخل برنامج المفكرة، كما هو الحال مع معظم برامج تحرير الأكواد البرمجية الأخرى. يجب إغلاق كل الأقواس المفتوحة (مثل: { أو [) دائمًا عن طريق كتابة القوس الختامي المقابل للقوس المفتوح، وذلك لتُنهي السطر البرمجي. يتسبب عدم القيام بذلك في وجود أخطاء في الكود البرمجي وإبطال عمله. يمكنك بالتأكيد كتابة برامج كاملة في برنامج المفكرة، إلا أن هذه الفكرة ليست الأفضل بالتأكيد، فبرنامج المفكرة يفتقر لخصائص تظليل الأوامر البرمجية والمسافات البادئة، ما يصعّب كتابة أكواد برمجية ضخمة باستخدامه.  برنامج المفكرة++ (Notepad++) خيار مجاني رائع لكتابة الأكواد البرمجية.

english_section_name: Observing Some General Tips

summary: افتح برنامج المفكرة. أضف عنوانًا لبرنامجك. أدخل أمر المعالجة المسبقة. عرّف وظيفة البرنامج. أضف قوسًا مفتوحًا. أدخل الكود التنفيذي للبرنامج. أضف قوسًا مغلقًا. احفظ البرنامج.

document: ستستخدم برنامج المفكرة لإنشاء برنامج بسيط بلغة سي++ يعرض جملة "مرحبًا بالعالم!" عند تشغيله. اكتب // ثم عنوان برنامجك ("برنامجي الأول" على سبيل المثال). سيتم عرض أي نص تكتبه بعد الشرطتين المائلتين كنص عادي دون اعتباره كود برمجي في لغة سي++. يمكنك على سبيل المثال كتابة //برنامج 1 في برنامج المفكرة ليكون عنوان برنامجك "برنامج 1". اكتب الأمر # include <iostream> في برنامج المفكرة ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح. يقوم هذا الأمر بتوجيه لغة سي++ للتعامل مع سطور الأوامر التالية كبرنامج. اكتب int main () في برنامج المفكرة ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح. اكتب { في برنامج المفكرة ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter من لوحة المفاتيح. ستكتب كود البرنامج الرئيسي بين هذا القوس المفتوح وقوس آخر مغلق ستضيفه لاحقًا. اكتب std::cout << "مرحبًا بالعالم!"; في برنامج المفكرة ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح. اكتب } في برنامج المفكرة ليؤدي ذلك لإنهاء المرحلة التنفيذية من البرنامج. . احرص على استخدام الامتداد .cpp عند حفظ الملف. يفترض أن تتمكن من تشغيل البرنامج في مترجم لغة سي++ الذي تفضله بعد حفظ البرنامج.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Make-a-Program-Using-Notepad-Step-46.jpg\/v4-460px-Make-a-Program-Using-Notepad-Step-46.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Make-a-Program-Using-Notepad-Step-46.jpg\/v4-760px-Make-a-Program-Using-Notepad-Step-46.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

english_section_name: Creating a Basic C++ Program

summary: افتح برنامج المفكرة. أدخل أمر الطباعة "print". أضف نصًا لإظهاره على الشاشة. أغلق أمر الطباعة. راجع كود البرنامج. احفظ البرنامج.

document: يمكنك عرض أي نص ترغب به على الشاشة في لغة بايثون باستخدام أمر الطباعة "print". اكتب print(" في برنامج المفكرة. احرص على عدم إدخال أي مسافات عند فعل ذلك. اكتب كلمة مرحبًا! في برنامج المفكرة. اكتب ") في تطبيق المفكرة لإغلاق الأمر. يفترض أن يظهر البرنامج بالشكل التالي: print("مرحبًا!") احرص على استخدام الامتداد .py عند حفظ الملف. يفترض أن تتمكن الآن من فتح البرنامج في أي محرر بايثون تفضله.

english_section_name: Creating a Basic Python Program

summary: افتح برنامج المفكرة. أدخل اسم ملف سطر الأوامر. احفظ البرنامج. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف باتش الذي يحمل الامتداد "بات".

document: يمكنك إنشاء برنامج يقوم بفتح برنامج آخر على جهاز الكمبيوتر باستخدام لغة باتش. اكتب cmd.exe في برنامج المفكرة. احرص على استخدام الامتداد .bat عند حفظ الملف. يُؤدِّي ذلك لفتح نافذة سطر أوامر جديدة.

english_section_name: Creating a Basic BAT Program

summary: افتح برنامج المفكرة. أدخل كود البرنامج. افتح القائمة "ملف" File. انقر على خيار "حفظ باسم" Save As…. حدد مكان حفظ الملف. انقر على صندوق "حفظ بنوع". انقر على خيار "كل الملفات" All Files. اختر اسمًا لبرنامجك. أضف امتداد البرنامج لاسم الملف. انقر على زر الحفظ Save.

document: فتح برنامج المفكرة هو الخطوة الأولى لإنشاء وحفظ أي برنامج ترغب بإنشائه، بغض النظر عن لغة البرمجة التي تستخدمها. احرص على استخدام نفس لغة البرمجة في المستند بالكامل. تظهر هذه القائمة أعلى الجهة اليسرى من نافذة برنامج المفكرة ويؤدي النقر عليها لإظهار قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار أعلى القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه لفتح نافذة الحفظ. انقر على أي مجلد في الكمبيوتر، سطح المكتب مثلًا، في الجهة اليسرى من نافذة الحفظ، لتحديد هذا المجلد كمكان حفظ البرنامج. يظهر هذا الصندوق أسفل نافذة الحفظ ويؤدي النقر عليه لإظهار قائمة منسدلة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويسمح لك بحفظ ملف المفكرة بأي صيغة متاحة. انقر على حقل "اسم الملف" ثم أدخل اسم البرنامج المرغوب. ستحتاج لكتابة نقطة ثم إتباعها بامتداد لغة البرمجة المستخدمة بعد اسم الملف، لتتمكن من حفظ الملف بصورة سليمة. ينطبق ذلك على كل لغات البرمجة. تتضمن لغات البرمجة شائعة الاستخدام وامتداداتها ما يلي:   باتش (بي أي تي): .bat   اتش تي ام ال: .htm   بايثون: .py   سي++: .cpp  أدخل ما يلي watermelons.bat في حقل "اسم الملف" مثلًا لحفظ ملف باتش باسم "watermelons". يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه لحفظ البرنامج بالصيغة المحددة، لتتمكن بعد ذلك من تشغيل البرنامج عن طريق النقر على الملف المحفوظ نقرًا مزدوجًا، علمًا بأنك قد تحتاج لتحديد برنامج فتح هذا النوع من الملفات بعد عملية الحفظ.

english_section_name: Creating a Program

summary: افتح برنامج المفكرة. أشِر إلى استخدام لغة اتش تي ام ال في بداية الكود. أضف وسم اتش تي ام ال. جهِّز جسم الصفحة. أضِف عنوانًا للصفحة. أضف نصًا لصفحة الويب. أغلق قسم جسم الصفحة. أشِر لانتهاء كود لغة اتش تي ام ال. راجع كود البرنامج. احفظ البرنامج. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف اتش تي ام ال.

document:
لغة اتش تي ام ال أحد لغات البرمجة الرائعة، خصوصًا إن كنت تصمم صفحة ويب. اكتب !DOCTYPE html في برنامج المفكرة ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اكتب html في برنامج المفكرة ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اكتب body في برنامج المفكرة ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. يشير سطر الأوامر هذا لاحتواء الجزء التالي من المستند على قسم معلومات (نص في هذه الحالة). اكتب
نص العنوان الذي ترغب بظهوره
 في برنامج المفكرة ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter من لوحة المفاتيح. اكتب على سبيل المثال:
مرحبًا!
 في برنامج المفكرة لإنشاء صفحة ويب بعنوان "مرحبًا!". اكتب
نص
 في برنامج المفكرة ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح، مع تغيير القيمة "نص" للنص الذي ترغب بظهوره في الصفحة. يمكنك على سبيل المثال كتابة
كيف حالك اليوم؟
 في برنامج المفكرة لعرض جملة "كيف حالك اليوم؟" أسفل عنوان الصفحة. اكتب  في برنامج المفكرة ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح. اكتب  في برنامج المفكرة. يفترض أن يظهر البرنامج بالشكل التالي:  <!DOCTYPE html>
مرحبًا!

كيف حالك اليوم؟
   احرص على استخدام الامتداد .htm عند حفظ الملف. يُؤدي ذلك عادة لفتح البرنامج في متصفّح الإنترنت الافتراضي على جهازك، إلا أنك قد تحتاج لتحديد برنامج فتح الملف أولًا ليظهر في صفحة الويب عنوان الصفحة والنص الذي أدخلته في برنامجك.

english_section_name: Creating a Basic HTML Program


summary: افتح تطبيق الويب المفضل لديك. ارفع الصورة. غير حجم الصورة. اضبط جودة الصورة. أضف أي تأثيرات أخرى. حمل الصورة الجديدة.

document: ثمة العديد من خدمات الويب التي تقوم بتغيير حجم الصور مجانا. ستحتاج لرفع الصورة إلى الموقع ثم تغيير خيارات إعادة التحجيم. تقدم معظم التطبيقات نفس الخصائص الأساسية، ولكن بعضها قد يقدم بعض الخصائص الإضافية غير المتوافرة في غيره. تتضمن تطبيقات الويب الشهيرة الآتي:   picresize Resize Your Image Shrink Pictures Web Resizer Resize Pic عليك بإيجاد الصورة داخل جهازك الشخصي، ثم رفعها إلى الموقع. بعد انتهاء عملية الرفع، ستظهر لك خيارات تحرير الصورة. معظم تطبيقات الويب تضع حدا أقصى لحجم الملف القابل للرفع، وعادة ما يكون حوالي 5 ميجابايت للملف. بالاعتماد على نوع الخدمة التي تستخدمها، فقد تجد العديد من خيارات تغيير الحجم. قد تتمكن من اختيار نسبة التحجيم مقارنة بالحجم الأصلي أو أحجام مسبقة التحديد. تسمح لك معظم الخدمات باختيار حجم محدد مقدر بالبكسل. معظم خدمات تغيير الحجم تسمح لك بتحديد كمية الضغط التي ستتعرض لها الصورة، مما يؤثر في جودتها. كلما زاد الضغط قلت جودة الصورة وقلَّ حجمُ ملف الصورة. قد تقدم بعض الخدمات خيارات أخرى مثل التدوير وتغيير الألوان والفلاتر وغيرها. اختر التأثيرات التي تريد إضافتها. بعد انتهائك من ضبط الإعدادات والتأثيرات المرغوبة، انقر زر التحميل. قد يكون الزر مسمى "تغيير الحجم" أو ما شابه. سيتم تحميل الصورة المعدلة إلى جهازك الشخصي وستتمكن حينها من نقلها إلى أي مكان تريد.

english_section_name: Using Free Web Applications

summary: افتح الصورة في فوتوشوب. افتح أداة تحجيم الصورة. اختر آلية التحجيم المرغوبة. اضغط خيارات "تعديل العينة". انقر "موافق" لتحجيم الصورة.

document: انقر "ملف" ثم اختر "فتح". تصفح بحثاً عن الصورة في جهازك الشخصي. انقر قائمة "صورة" ثم اختر "حجم الصورة". سيتم فتح نافذة "حجم الصورة". يمكنك التحجيم باستخدام البكسل أو البوصة أو بالنسب. أدخل القيمة التي تريدها في أحد الحقول وسيتم تحديث الحقل الآخر تلقائياً من أجل الحفاظ على أبعاد الصورة. يمكنك الحفاظ على الأبعاد أو تغييرها عبر ضغط أيقونة السلسلة. تسمح لك قائمة "تعديل العينة" بإجراء تعديلات تؤثر على جودة الصورة النهائية. اختر الخيارات التي توافق احتياجاتك. سترى النتائج في النافذة الرئيسية. إن أعجبتك النتيجة، فانقر "ملف" ثم اختر "حفظ باسم". اكتب اسماً جديداً للصورة كي لا يتم استبدال الصورة الأصلية بالمعدلة.

english_section_name: Using Adobe Photoshop

summary: افتح الصورة في تطبيق GIMP. افتح أداة تغيير حجم الصورة. اختر طريقة تغيير الحجم. اختر إعدادات الجودة. انقر "تغيير الحجم" لتحجيم الصورة. احفظ التغييرات.

document: إن GIMP هو تطبيق مفتوح المصدر بديلٌ لبرنامج أدوبي فوتوشوب وما شابهه. لفتح الصورة، انقر "ملف" ثم اختر "فتح". تصفح بحثاً عن الصورة في جهازك الشخصي. انقر "صورة" ثم اختر "تغيير حجم الصورة". سيتم فتح نافذة جديدة. يكنك الاختيار بين البكسل أو البوصة أو النسبة المئوية. استخدم القائمة المنسدلة بجانك حقول حجم الصورة. أدخل القيمة المرغوبة في أحد الحقول وسيتم تحديث الحقل الآخر تلقائياً للحفاظ على الأبعاد. إن أردت تعديل كل بعد على حدة، فانقر أيقونة السلسلة لفصل الطول عن العرض. انقر قائمة "الجودة" المنسدلة واختر نوع التعديل الذي تريده. سيؤثر اختيارك على جودة الصورة المعدلة. جرب الخيارات المختلفة لتجد الأفضل. حالما تكون جاهزاً قم بنقر زر "تغيير الحجم" ثم راجع التغييرات. إن لم تعجبك التغيير فانقر قائمة "تحرير" ثم اختر "تراجع". عندما تعجبك التغييرات التي قمت بها، انقر "ملف" ثم اختر "حفظ باسم". اختر اسماً جديداً للملف كي لا يتم استبدال الصورة الأصلية بالمعدلة.

english_section_name: Using GIMP

summary: افتح الملف في برنامج الرسام من ميكروسوفت. انقر زر تغيير الحجم. اختر آلية تغيير الحجم. انقر موافق. احفظ الصورة. اختر نوع الملف.

document: انقر ملف ثم اختر فتح، ثم اختر الملف من جهازك الشخصي. إن كنت تريد تغيير حجم صورة من فيسبوك أو أي خدمة أخرى عبر الإنترنت، فعليك بتحميل الصورة أولاً. في إصدارات الرسام الحديثة، يمكنك إيجاد زر تغيير الحجم في قائمة "الرئيسية". أما في الإصدارات القديمة، فانقر قائمة "صورة" ثم اختر "تغيير الحجم". يمكنك تغيير الحجم باستخدام النسب أو باستخدام الحجم مُقاساً بالبكسل. إن حافظت على معدل الأبعاد ثابتا، فسيتم ملء المربعين معاً عند إدخالك لقيمة واحدة، مما يحافظ على الأبعاد متناسقة. سيتم بهذا تغيير الصورة إلى الحجم الذي تريده. إن لم تعجبك النتيجة، فاضغط Ctrl+Z للتراجع عن التغييرات. إن أعجبتك التغييرات فانقر "ملف" ثم اختر "حفظ باسم". أعد تسمية الصورة كي لا يتم استبدال الصورة الأصلية بالمعدلة. يؤثر اختيارك لنوع الملف على جودة الصورة بعد حفظها. أشهر أنواع ملفات الصور عبر الإنترنت هما PNG و JPG وكذلك عند إرفاق الصور برسائل البريد الإلكتروني.

english_section_name: Using Microsoft Paint

summary: تصفح الصور في بيكاسا. قم بتصدير الصورة. اضبط خيارات تغيير الحجم. اختر الجودة المرغوبة للصورة. انقر "تصدير" عندما تكون مستعداً.

document: إن لم تكن الصورة المرغوبة موجودة في مكتبة بيكاسا الخاصة بك، فبإمكانك إضافتها عبر نقر "ملف" ثم اختيار "إضافة ملف إلى بيكاسا". انقر الصورة حالما يتم إضافتها إلى مكتبتك. انقر "ملف" ثم اختر "تصدير الصورة إلى ملف". سيتم فتح نافذة "تصدير إلى ملف". يمكنك تحديد المكان الذي ترغب بحفظ الصورة إليه. في قسم "حجم الصورة"، يمكنك اختيار بعض أحجام الصور المعدة مسبقاً أو اختيار حجم محدد مقاس بالبكسل. يؤثر حجم البكسل على الحافة الطويلة لحجم الصورة، ويتم تغيير الحافة الأخرى تلقائياً. انقر قائمة "جودة الصورة". إن قمت باختيار "تلقائي" فسيتم محاولة الحفاظ على الجودة الأصلية قدر الإمكان. اختيارك لـ "الأقصى" سيقوم بحفظ أكبر قدر ممكن من التفاصيل، لكن مع زيادة حجم الصورة. اختيارك لـ"الأدنى" سينتج عنه حجم ملف أصغر بكثير لكن مع جودة أقل. سيتم نسخ الصورة المعدلة إلى الموقع الذي قمت بتحديده مسبقاً.

english_section_name: Using Google Picasa

summary: حمل أحد تطبيقات تغيير حجم صور إنستاجرام. شغل تطبيق تغيير الحجم. ارفع الصورة إلى إنستاجرام.

document: يتم رفع كل صور إنستاجرام من هاتفك المحمول مباشرة، لذا فمن المناسب أن تقوم بتحرير الصور التي تقوم بالتقاطها على نفس الهاتف مباشرة. ثمة العديد من التطبيقات التي تقوم بتغيير حجم الصور كي لا يقوم إنستاجرام باقتصاصها. إن أردت تغيير حجم صورة على جهازك الشخصي قبل رفعها إلى إنستاجرام، فقم بتغيير حجمها إلى أبعاد 612×612 بكسل. هذا هو الحجم المناسب لإنستاجرام. قد تختلف الخصائص بالاعتماد على نوع التطبيق، فأغلب التطبيقات تمنحك خيار تغيير الحجم بحيث يناسب إنستاجرام، والبعض الآخر يسمح لك باقتصاص الصور كي يكون الجزء المقتص مناسبًا للعرض في إنستاجرام. افتح تطبيق إنستاجرام على هاتفك وتصفح بحثا عن الصورة التي قمت بتغيير حجمها. قم برفع الصورة كالمعتاد ولن يتم فقدان أي جزء من الصورة بسبب عملية الاقتصاص.

english_section_name: Resizing Photos for Instagram


summary: راقب الناس. فكر في اقتباس الشخصية ككل من شخص معين.

document: بالحديث عن أحداث القصص، يجمع الكاتب الجيد حصيلته من عمليات المراقبة المستمرة لما يحدث حوله، وبالحديث عن الشخصيات، تجمع حصيلتك من الأفكار حول الأبطال وبناء الشخصية من خلال مراقبتك لبعض الصفات المعينة في الأفراد من حولك، سواء معارفك أو الغرباء الذين تجمعك بهم التعاملات والمشاهدات اليومية المختلفة، على أن تحصل من كل من تراه على طبع أو صفة تجعله مميزًا عن الآخرين ويمكن تذكره من خلال تلك الصفة تحديدًا. هل للطفل المقيم في البناية المقابلة لك عادة الوقوف وحيدًا في الشباك؟ هل تتحدث صديقتك المقربة وهي تحرك يدها بشكل ملحوظ إذا كانت متحمسة؟ ماذا تلاحظه في تصرفات وصفات الأفراد على مدار مشاهداتك اليومية؟ قد يكون ذلك هو مدخلك لبناء صفات مميزة للشخصية في قصتك. في تجاربك الأولى في الكتابة أو عند عجزك عن صنع شخصية مُقنعة من الفراغ تمامًا، يُقترح أن تقتبس الشخصية من شخص حقيقي تعرفه؛ قد يكون صديقك أو أحد أفراد العائلة أو واحدة من الشخصيات التاريخية أو المشاهير، وبالطبع يكتب الكثير من الكتاب عن شخصيات شبيهة بشخصياتهم الذاتية الحقيقية. لن تقدر بالطبع على بناء كل التفاصيل والوقائع على شخص واحد، لأنك على الأغلب لن تُلم أبدًا بكل أسراره وصفاته، لذا الحديث هنا عن عملية اقتباس؛ استخدام للهيكل الكلي للشخص، لكنك تملأ الفراغات بتصوراتك وخيالاتك ولمساتك الخاصة، وربما صفات من أكثر من فرد تعرفه في الحقيقية، فذلك هو ما يخلق لك في النهاية شخصيتك الروائية المستقلة بذاتها، خاصة إذا كان الاقتباس خفيًا، ولا تكتب سيرة شخص محدد على سبيل المثال.

english_section_name: Getting Ideas for Your Character

summary: اجمع كل ملاحظاتك وأفكارك حول الشخصية في مجلد واحد. تعرف جيدًا على الملامح الجسدية للشخصية. اصنع ملف تعريفي خاص بكل شخصية. اختر اسمًا للشخصية. اجعل للشخصية مخاوفها وأسرارها الخاصة. ارسم الشخصية.

document: توجد العديد من التلميحات والأفكار والملاحظات التي ستجمعها وتدونها حول الشخصية خلال مرحلة التفكير الذهني، لذا احرص من البداية على تجميع تلك المكونات في مكان واحد، وهو ما يضمن أن يسير عملك مستقبلًا بنظام وأن تتجنب ضياع أي شيء مهم أو نسيانه. فكر في إتمام عملية تدوين الملاحظات وجمع الإشارات الخاصة بتفاصيل الشخصية إلكترونيًا، من خلال مجلد على جهاز الكمبيوتر أو ملف وورد مخصص فقط لهذه الشخصية. يمكن أن نقول الملامح البشرية متضمنة أبعاد الجسد وتفاصيل الوجه، لكن من قال أنك لا تكتب حول كائن خيالي؟ في كل الأحوال، اعرف طول الشخصية وحجمها؟ هل يتحلى بجسد قوي ورياضي ام جسد رفيع أو جسد بدين؟ ما هو لون الشعر والعين؟ وربما لون الجلد؟ ما هو طول الشعر؟ ما هي تسريحة الشعر الخاصة بالشخصية؟ يقترح البعض استخدام الوسائل التكنولوجية الحديثة المستخدمة في "صناعة الوجوه"، ويستخدم بعض الكتاب أيضًا لعبة المحاكاة الإلكترونية "زا سيمز" (The Sims)، والتي تتيح لك محاكاة صناعة الشخصيات. استخدم أي من تلك الوسائل المقترحة في خلق محاكاة لتخيلك للشخصية، واحتفظ بأكبر قدر ممكن من الصور ولقطات الشاشة. يمكنك كذلك استعراض أكبر عدد ممكن من الصور عبر الإنترنت وفي المجلات سعيًا للوصول لملامح شخص حقيقي يمكنك أن تُركب عليها الشخصية من خيالك. أهمية ما سبق ذكره أنه يتيح لك خلق صورة بصرية تراها بعينك للملامح الجسدية للشخصية، وحتى إذا لم تدرجها كما هي في الرواية، ستساعدك كثيرًا على عبور العديد من الصعوبات أثناء عملية الكتابة حول هذه الشخصية. ويُقصد بذلك كتابة وصف موجز للشخصية يتضمن الإجابة حول الأسئلة الأساسية، مثل: ما هو الاسم الكامل للشخصية؟ تاريخ الميلاد؟ الديانة والعرق وتاريخ الأسلاف؟ أضف كذلك أي تفاصيل تراها مهمة في تكوين الشخصية. يمكنك البحث عبر جوجل للوصول إلى قوالب مخصصة لإنشاء الملفات التعريفية للشخصيات الروائية، وهو ما يُعرف بالإنجليزية باسم (Character Sketch)، أو ما يمكن ترجمته حرفيًا إلى "المخطط التشكيلي للشخصية". استفد من تلك القوالب الجاهزة في إعداد قاعدة البيانات الأساسية لكل شخصية في الرواية، أو اصنع بنفسك مخطط الملف التعريفي وفقًا لأولوياتك وما تراه مهمًا في تكوين ملامح شخصياتك، على أن تتأكد من تضمين أهم الجوانب الأساسية في الشخصية، ومن بين ذلك:   تاريخ الميلاد؟ ما هو عمر الشخصية؟ من هم أصدقاء الشخصية؟ ما هي أحلام وطموحات الشخصية وأهدافها في الحياة؟ ما هي الغايات الطامحين إليها؟ كيف كانت حياة الشخصية في الماضي؟ ماذا عن أفراد العائلة الخاصة بالشخصية؟ هل لها عائلة من الأساس؟ من هم الشخصيات المقربة لها من أفراد العائلة؟ هل لدي الشخصية حيوانات أليفة؟ ما هي الأشياء المفضلة للشخصية؟ الأسماء مهمة للغاية ويفترض لها -وفقًا لبعض أنواع الكتابة- أن تكون متوافقة مع طبيعة وصفات الشخصية ومعبرة عنها بشكل أو آخر، والأسماء في النهاية هي الوعاء الذي يحمل بداخله كيان الفرد، سواء في الواقع أو بداخل أحداث القصة، لذا وإن لم يحمل أي معنى، سيُخلق له معنى مصاحب مع تطور أحداث الرواية. من زاوية أخرى، يجب اختيار الاسم بعناية شديدة تتوافق مع الفترة الزمنية لأحداث القصة ومكانها، بما يضمن تحقيق هدف الإقناع وأن يُصدق القارئ أن شخصيتك عاشت بالفعل في الوقت والمكان المذكور في القصة. على سبيل المثال، لن يكون من المنطقي أن فتاة تعيش في قرية ريفية مصرية سنة 1920، تحمل اسم حديث وغير ريفي مثل "لوجين" أو "شذى".  يحرص الكثير من الكتاب نسبيًا على اختيار الأسماء البسيطة التي تحمل وقع موسيقي يمكن للقارئ تذكره والارتباط معه بسلاسة، والأسماء التي يسهل ذكرها ضمن الجمل بما يحافظ على وتيرة الجملة الروائية. في المقابل، قد يكون اختيار اسم طويل ومقعد للشخصية هو الاختيار الأمثل، بل وحتى تكرار نفس الاسم مع أكثر من شخصية على مدار مختلف الأجيال لنفس العائلة، كما هو الأمر مع الرواية العظيمة المشهورة "مئة عام من العزلة"، للكاتب "غابرييل غارسيا ماركيز". ضع في اعتبارك فقط اختيار اسم تحبه وتراه مناسبًا للشخصية، وفقًا لسبب عقلي أو لإحساسك الداخلي ككاتب، وكذلك يمكن للقراء التعامل معه ونطقه بشكل صحيح. ذلك تحديدًا هو ما يتضافر ويدفع الأحداث ويخلق حالة الارتباك المتداخل بين دوافع شخصيات القصة المختلفة، ليصنع في النهاية ما يُعرف باسم "الحبكة الثانوية"، والأهم أن تلك الأسرار تظل بمثابة حجر الأساس الذي ترتكن إليه كلما فقدت بوصلتك في فهم الشخصية وعجزت عن تحريكها. ماذا لو أن "يحيي" يخاف من المرتفعات؟ ماذا إذا كانت الوسيلة الوحيدة له لإنقاذ أخته الصغيرة هي أن يتسلق عمارة متهالكة تبعد عشرات الأمتار عن الأرض؟ تساعدك دائمًا معرفتك بمخاوف وأسرار الشخصية على كتابة قصة مقنعة ومتكاملة الأركان، بينما في المقابل الكشف البطيء عن واحدة من أسرار الشخصية قد يكون وسيلتك لصناعة حبكة القصة ككل، وكتابة شخصية لها أن تعلق لفترات أطول في بال القراء، لأنهم سيفكرون لفترات طويلة في كل ما يتعلق بسر هذه الشخصية المخفي عنهم وسيدفعهم الفضول للاستمرار في القراءة لمعرفة المزيد. إذا شعرت أن لذلك فائدة بشكل أو آخر، وإذا كنت تملك موهبة ولو بسيطة في الرسم، فكر في رسم شخصياتك. يمكنك الاستعانة كذلك بصديق رسام. تظل طبيعة وصفات الشخصية هي الجزء الرئيسي، وليس المظهر، لكن وبالحديث عن خلق شخصية مقنعة ومميزة على حد سواء، لا يمكن أغلب الوقت أن تتحدث عن شخص لم تره وجهًا لوجه، لذا ارسم شخصيتك، فقد يساعد ذلك في تطويرها وقدرتك على التعامل معها على أنها كيان حقيقي.

english_section_name: Putting the Character Together

summary: اعرف شخصيتك جيدًا لأقصى درجة ممكنة. أجرِ حوارًا مطولًا مع شخصيات القصة. تأكد من أن كل جوانب الشخصية قد تم استعراضها وتدوينها في مجلد الشخصية.

document: تعرف على رغبات الشخصية الأبرز، فتلك الرغبات هي ما تدفع أحداث القصة للأمام. اعرف ماضِ الشخصية ومخاوفها الأكبر واللحظات التي تشعر فيها بالإحراج الشديد وأسرارها ومخاوفها الخفية. لن تظهر كل هذه التفاصيل بالضرورة في أحداث القصة، ولا بأس من ذلك، لكن إلمامك بتلك التفاصيل سينعكس في عباراتك التي تصف الشخصية، ومن ثم يُخلق بناء متكامل حقيقي للشخصية يُقنعك أنك أمام جسد حي لإنسان حقيقي تنقل قصته للقراء، وهو ما يستشعره القراء أنفسهم. ما هي الطريقة الأمثل لمعرفة المزيد عن أي شخص؟ محاورته وطرح الأسئلة الذكية عليه التي تكشف لك المزيد عن طباعه وسلوكياته. يمكنك أن تطبق نفس الأسلوب بالطبع على الشخصيات الخيالية في القصص والروايات. ما أن يتكون لديك مجموعة الأساسيات الخاصة بالشخصية، ابدا في طرح الأسئلة التالية: كيف ينظر إلى العالم؟ تخيل أنك تتحدث إلى شخصيتك وجهًا لوجه وكأنه شخصية مشهورة. واصل طرح الأسئلة والأفكار التي تساعدك على كشف المزيد عن طبيعة الشخصية واستمر في ذلك إلى أن يتشكل لديك النواة الحقيقية الخاصة بالشخصية. ضع ذلك المجلد في مكان يسهل الوصول إليه بما يضمن لك معاودة الاطلاع عليه من وقت لآخر كلما احتجت لإلقاء نظرة على تفاصيل الشخصية أثناء كتابة الرواية أو القصة. يضمن لك ذلك محافظة الشخصية على بنائها القوي من البداية إلى النهاية، وتجنب البداية المميزة ثم الخفوت في الأقسام الختامية من القصة أو العكس. حافظ على بناء الشخصية الذي توصلت إليه وعبر عنه في كل صغيرة وكبيرة من الأحداث التي تتضمن مشاركة هذه الشخصية، واحرص على اختيار السلوكيات والتصرفات، وكذلك التحولات، المقنعة وفقًا لبناء الشخصية الأساسي. يمكنك الآن أن تبدأ في كتابة القصة وأنت لديك شخصية قوية ومقنعة يمكن أن تدور من حولها الأحداث.

english_section_name: Understanding Your Character Thoroughly


summary: تعرضي للحرارة. دلكي منطقة الرحم. العلاقة الجنسية.

document: تساعد السخونة "السوائل" على مغادرة جسمك أسرع. ضعي كمادة ساخنة على منطقة البطن. سيساعد هذا على تخفيف ألم التقلصات كما يشجع جسمك على 'تحريك الأمور' بالمعنى الحرفي. ربما تشعرين أن من الأفضل أن تقومي بذلك في راحة وخصوصية غرفة نومك أو حمامك الخاص. تدفع تقلصات النشوة الجنسية بالسوائل خارج جسمك أسرع، كما تساعد على إنهاء الدورة خلال وقت أقصر. تأكدي ألّا يكون لديك أو لدى زوجك مشكلة من أن تصبح الأمور فوضوية قليلًا في البداية. افردي فوطة تحتكما أو قوما بالعلاقة تحت الدش لتقللا الفوضى والحاجة للتنظيف.

english_section_name: Speed Up Your Flow

summary: ناقشي مع طبيبتك خيارًا طويل الأمد. اهتمي بلياقتك الجسدية. استعملي موانع حمل.

document: إذا أردت أن توقفي الحيض لحوالي سنة أو سنتين، يمكن أن تُحقَني بدواء يسمى ديبو بروفيرا. يتم أخذ هذه الحقنة (لمنع الحمل في الأساس) بانتظام ويعطيها لكِ طبيب عام. توجد خيارات جراحية لإيقاف الدورة الشهرية بشكل نهائي. تشمل هذه الخيارات استئصال الرحم وإزالة بطانة الرحم. يمكن لهذه العمليات أن تكون شديدة الخطر كما أنها لا توقف الدورة الشهرية فحسب، لكنها تسلُب القدرة على الحمل أو تجعله شديد التعقيد في حالة إزالة البطانة فقط؛ لذا استشيري الطبيب قبل أن تقرري الخضوع لأي خيارات جراحية. تعدّ التمرينات الرياضية بالغة الأهمية بشكل عام، كما أن اللياقة الجسدية تجعل الدورات الشهرية أقصر وأخف. هذه طريقة رائعة لتقصير مدة دورتك بشكل مضمون ودائم وحتى أنها ستكون مفيدة على المدى البعيد. تؤخَذ حبوب منع الحمل عادةً لمدة 21 يوم متبوعة بأسبوع من الحبوب المزيفة للتذكير؛ ستأتي دورتك الشهرية خلال هذا الأسبوع. تعد وسائل منع الحمل الهرمونية طريقة آمنة وفعالة لتنظيم دورتك الشهرية خاصةً بالنسبة للسيدات اللاتي تكون دوراتهم مؤلمة أو شديدة الغزارة.  إذا أردتِ منع الحيض من النزول في أحد الشهور، قومي ببساطة بالاستمرار بأخذ حبوب منع الحمل بدلًا من الحبوب المزيفة في الأسبوع الأخير. قد يكون لهذا أعراضًا جانبية غير متوقعة ومتعبة لذا استشيري الطبيب/ـة قبل أن تفعلي هذا. وسائل منع الحمل التي تؤخذ عن طريق الفم غير متاحة بدون وصفة طبية. ناقشي مع الطبيب احتياجاتك قبل أخذ الحبوب وأثناء أخذها.

english_section_name: Long-term Options


summary: فهم كيفية عمل موقع متخصص. ابحث عن موضوع مربح. اعداد الموقع. صنع المحتوى. استثمار موقعك.

document: يركز الموقع المتخصص على معلومات محددة ومستهدفة للغاية. يجب أن يكون المحتوى محددًا ومفيدًا وممتعًا للجمهور المستهدف. المواقع المتخصصة الناجحة تحصل على حوالي من 1000 إلى 10000 زائر شهريًا. تقوم ببناء محتوى على كلمة رئيسية معينة، وتجني دخل سلبي من جوجل أدسنس أو من خلال روابط تابعة لها. ابدأ باهتماماتك، ثم اكتب عن العديد من الأفكار المتخصصة بقدر الإمكان. فكر في مواضيع يبحث عنها الناس على الانترنت. تشمل الأفكار الأهواء (مثل التصفح أو بناء الجسم)، والمخاوف (مثل العناكب أو التحدث أمام الجماهير)، والمشاكل (مثل التخلص من الديون). قم ببحث عن الكلمات الرئيسية لمعرفة إذا كان الآخرين مهتمين بالموضوع. حاول التعرف على إذا ما كان اسم المجال متاحًا ويطابق الكلمة الرئيسية بنسبة 100%. استخدم أداة بحث كلمة رئيسية للقيام ببحث عن كلمة رئيسية. اختر منصة بناء الموقع، مثل وردبريس، أو جوملا، أو دروبال. ثم اختر اسم مجال واستضافة الويب لموقعك. اسم المجال أو النطاق هو عنوان الويب الخاص بك. استضافة الويب هي خدمة تربط موقعك بالإنترنت. بمجرد امتلاك اسم المجال واستضافة الموقع، انتقل إلى لوحة التحكم لحساب الاستضافة وثبت منصة موقعك. صمم موقعك عن طريق اختيار وتثبيت الموضوع.  تشمل شركات الاستضافة الشائعة على الانترنت Bluehost، WPEngine. اصنع محتوى يجده الناس قيمًا ويساعدك في أن تكون في قمة محركات البحث. البحث عن الكلمات الرئيسية سيساعدك في اكتشاف المواضيع التي يبحث عنها الناس. اكتب المحتوى عن هذه المواضيع لتحسين تقييمك في محرك البحث. لا يمكنك تحقيق دخل بدون أي زائر.  استخدم أداة مثل سوق الساموراي للبحث عن الكلمات الرئيسية. ضع إعلانات لزيادة عدد زيارات موقعك. قم بحملة تسويق باستخدام وسائل التواصل الاجتماعي مثل فيسبوك وتويتر. اختر من بين عدة استراتيجيات مختلفة للاستثمار في موقعك. يمكنك أن تضع إعلانات في موقعك وتحقق دخلًا عندما ينقر الزائرون عليها. أيضًا يمكنك الترويج للمنتجات سواء كانت لك أو لشخص آخر، وتحصل على المال عندما يقوم الناس بالشراء.  من خلال جوجل أدسنس، يمكنك تثبيت بعض الشفرات على موقعك مما يسمح بالإعلانات بالظهور على الموقع. تحصل على المال عندما ينقر الزائرون على الإعلانات. يمكنك أيضًا بيع مساحة إعلانية على موقعك الاليكتروني. التسويق التابع يعني أن تروج للمنتجات على موقعك. رابط الإعلان عن المنتج أو لافتته يتم عرضها على موقعك. في حالة نقر الزوار عليها والشراء، تحصل على عمولة.

english_section_name: Creating a Niche Website

summary: جد أشياءً لبيعها. افتح حسابات للبائعين. تعلم إرشادات البيع. ابحث عن أسعار بيع الأشياء المشابهة لأشيائك. ضع في اعتبارك بيع المجموعات. اكتب وصفًا دقيقًا. أضف صور عالية الجودة لما ترغب في بيعه. امنح خدمة عملاء ممتازة.

document: خلّص منزلك من الأشياء التي لا تحتاجها. حدد بضعة أيام أو عطلة نهاية الأسبوع لتنظيف البيت وتنظيمه. حدد الأشياء التي ترغب في رميها، والتبرع بها، وبيعها. صنف العناصر التي تريد بيعها. صنف الأشياء المختلفة وضعها على مواقع مختلفة. يمكنك أيضًا الخروج وشراء أشياء لبيعها على الانترنت لربح إضافي.  يتم بيع الكتب والسيديهات وDVD جيدًا على موقع أمازون. المقتنيات والملابس الفاخرة والاليكترونيات الصغيرة يتم بيعها جيدًا على موقع eBay. موقع كريجزليست هو الأفضل للأشياء العامة مثل الأدوات أو الألعاب. أنشأ حسابات على أمازون وeBay وكريجزلست. هذه المنصات تُسهل على البائعين إنشاء الحسابات. ستحتاج عادة لإدخال بعض المعلومات الشخصية مثل الاسم والعنوان، وستحتاج أيضًا لإدخال معلومات مالية من أجل عملية الدفع.  يتصل بائعو أمازون بحساباتهم الشيكية، يتم إيداع عائدات البيع مباشرة في حساباتهم الشيكية. يرسل موقع eBay أيضًا أموالك مباشرة إلى حسابك الشيكي أو يتم إيداعها في حسابك على PayPal. لكل سوق إرشادات توجيهية تُحدد ما يمكن بيعه وما لا يمكن بيعه. تؤثر قوانين الدولة والقوانين الفيدرالية إلى الأشياء المحظورة. عمومًا، لا يمكنك بيع الكحول، والأسلحة، وعقود الخدمة، والحيوانات، وحتى تذاكر الأحداث. أيضًا بالرغم من أنها غير محظورة دائمًا، قد تجد بعض القيود على كيفية بيع الاشياء في بعض الفئات مثل الالفن وبطاقات الهدايا والكوبونات. تنشر مواقع eBay وكريجزلست وأمازون هذه الإرشادات على مواقعهم. ابحث عن المبيعات التي تم إكمالها أو قوائم الأشياء الحالية المشابهة لأشيائك. جد الأسعار العالية والمنخفضة النهائية، وسعر أشيائك التي تدور حول مستوى السعر المتوسط. إذا أردت أن تبيع أشيائك بسرعة، ضع لها سعرًا منخفضًا. تؤثر حالة الشيء على سعره. الأشياء ذات الحالة السيئة يجب أن يكون سعرها منخفض. ضع في اعتبارك أيضًا كمية الأشياء الموجودة بالفعل والمشابهة لأشيائك. إذا كان هناك أشياء مشابهة لأشيائك وتنافسها، يجب أن تضع أقل سعر لكي تستطيع بيعهم. تعني المجموعة تجمع العديد من الأشياء المشابهة بحيث يتم بيعهم في مجموعة. على سبيل المثال، إذا كان لديك مجموعة من الكتب، أو المجلات، أو قطع المجوهرات المشابهة، حاول بيعهم جميعًا في مجموعة واحدة. لن تحصل على الكثير من المال الذي كنت ستحصل عليه في حالة بيع الأشياء بشكل منفصل. على الرغم من ذلك، يتم بيع الأشياء سريعًا عندما تضعهم في مجموعة عن بيعهم بشكل منفرد. إدراج المزيد من التفاصيل يزيد من فرصة البيع. أعطِ الناس الكثير من المعلومات بقدر المستطاع حتى يشعروا أنهم على دراية بما يشتروه لأن المشتري لا يستطيع رؤية الشيء شخصيًا قبل الشراء. في حالة كون الشيء مستخدم، كن أمينًا وصادقًا حيال حالة ما تبيعه.  راجع وصفك قبل نشره. اكتب عنوان وصفي يمنح معلومات عن المنتج مثل الحجم، أو اللون، أو التصميم. استخدم صور متعددة توضح الشيء من زوايا مختلفة. أزل أي فوضى في خلفية الصورة لأنه يُقلل من الاهتمام بالسلعة التي تود بيعها. استخدم الإضاءة الطبيعية بدلًا من الفلاش. اقترب من السلعة أثناء التصوير بحيث يمكن للناس رؤية التفاصيل كافة للسلعة. أجب عن أي سؤال من المشتريين بسرعة بقدر الإمكان. كن محترفًا ومهذبًا. التواصل الايجابي يبني سُمعة مع المشتريين ويعود عليك بالعمل أيضًا. احزم المنتج بشكل جيد واشحنه سريعًا. السماح للسلعة بالتلف أو استغراق الكثير من الوقت في الشحن تؤثر بالسلب على سُمعتك بين المشتريين. لف كل السلع، وخاصة القابلة للكسر، وغلفهم بشكل صحيح. التزم بشحن السلع بمجرد استلام الأموال.

english_section_name: Selling Your Stuff Online

summary: القيام باستبيانات. اختبار المواقع. مُعلم الطلاب.

document: يمكنك ربح 50 دولار إلى 100 دولار شهريًا نقدًا ومنتجات من خلال القيام باستبيانات على الانترنت. ابحث عن مواقع الاستبيانات من خلال البحث عن "مواقع الاستبيانات المدفوعة" على الانترنت. اشترك في عدة مواقع استبيانات لتزيد من فرص اختيارك للاستبيانات الأعلى أجرًا. سجل بعنوان البريد الاليكتروني وافحص بريدك باستمرار بحيث يمكنك الرد سريعًا على عروض الاستبيانات.  معظم الاستبيانات تدفع من دولار إلى 3 دولار ويستغرق الاستبيان عمومًا 45 دقيقة لإتمامه. قد تحصل أيضًا على بطاقات هدايا مدفوعة، أو منتجات مجانية، أو تدخل في مسابقات اليانصيب. تجنب دفع المال للمشاركة في الاستبيانات. ابحث عن سياسة الخصوصية بشكل واضح على الموقع بحيث تتأكد أنهم لن يقوموا ببيع معلوماتك الشخصية. اختبار قابلية الاستخدام عن بُعد يعني أن تحصل على أجر مقابل التنقل في موقع اليكتروني لأول مرة، وإعطاء تعليقات لصاحب الموقع. تستغرق معظم التجارب 15 دقيقة، وقد تحصل على مقابل ما يصل إلى 10$ لكل اختبار. يشمل الاختبار تنفيذ سيناريو على موقع العميل وتسجيل نفسك للقيام بذلك. على سبيل المثال، قد يُطلب منك اختيار سلعة وشرائها من على موقع أحد بائعي التجزئة.  تحتاج إلى كمبيوتر بميكروفون، ومتصفح انترنت حديث، وسرعة انترنت عالية.   تشمل المواقع التي تدفع لك للقيام باختبار: User Testing، WhatUsersDo، UserLytics، UserFeel، YouEye. يُفضل الكثير من العائلات مرونة استخدام مُعلم عبر الانترنت. بناءً على خلفيتك، يمكنك ببساطة مساعدة طفل في واجبه المنزلي أو تقديم الدعم لطلاب الكليات. تحتاج إلى اقتناء كمبيوتر خاص بك وسرعة انترنت عالية. تختلف الخبرة المطلوبة من قبل الشركات. تتطلب بعضها "خبرة قوية"، بينما تتطلب شركات أخرى خلفية تعليمية محددة. ومع ذلك، تتطلب معظم الشركات شهادة جامعية.  بعض الشركات تُعين طلابًا لك، بينما البعض الآخر ينشر ملفك الشخصي على الموقع ويسمح للعملاء باختيارك.   يمكنك ربح من 9$ إلى 30$ بناءً على خلفيتك التعليمية والمادة التي تُدرسها. تشمل بعض المواقع التي توظف مدرسين للمستوى الابتدائي: Tutor.com، HomeworkHelp.com، Eduwizards، Aim4a، Brainfuse. توفر مواقع مثل preply و http://arabiconline.eu تدريس العربية.

english_section_name: Completing Tasks Online

summary: ضع في اعتبارك خبرتك. تعلم مبادئ الكتابة الفعّالة. جد العمل. احصل على نماذج. اكتب إعلانات. أنشأ موقعًا أو مدونة كاتب.

document: إذا أخذت بعض الوقت للتفكير في خبرتك، ستدرك أنك تمتلك الكثير من المعرفة لتكتب بشأنها أكثر مما تعتقد. ابدأ بإدراج قائمة بالصفات التي تُميزك، مثل مهنتك، أو هواية خاصة، أو ميزة شخصية. ثم اذكر بعد ذلك ثلاثة أشياء تُلهمك مثل الدين، أو التعليم، أو العمل الخيري. وأخيرًا، اذكر ثلاثة من أحلامك؛ مثل الزواج، أو السفر، أو قضاء المزيد من الوقت مع أطفالك. هذه الثلاث قوائم ستمنحك العديد من الأفكار لمواضيع تستطيع الكتابة عنها. بصفتك كاتب حُر، الكثير من أعمالك سيتم نشرها على الإنترنت. أساسيات الكتابة على الانترنت تختلف قليلًا عن الكتابة الورقية. يجب أن يظل المحتوى عالي الجودة وجيد الكتابة، ولكن يجب تعديل طريقة العرض لتناسب طريقة كتابة الناس المواد على الانترنت.  يميل القراء إلى تصفح كل شيء من أعلى لأسفل بدلًا من قراءته. اجعل نصك يسهل الاطلاع عليه عن طريق تقسيم النص باستخدام عناوين ونقاط وصفية.  ركز على المضمون عن طريق النظام الهرمي المقلوب. يعني ذلك كتابة الاستنتاج أولًا ثم تقديم أمثلة لدعمه.   اجعل نصك فعّالًا بكونك مركزًا وباستخدام اللغة البسيطة. اجعل كتابتك لقراء مستوى طلاب الثانوية. أزل أي كلمات أو تعابير مُبهمة أو غير ضرورية.  أدرج الكلمات الرئيسية والعبارات التي تحسن من ترتيبك في محركات البحث. في البداية، قد تقبل العمل في كتابة موضوعات لا تجدها مثيرة للاهتمام. يجب أن تمتلك عقلًا متفتحًا وأن تكون مستعدًا لقبول العمل في مجال لا ترغب به. ومع ذلك، كلما استمريت في الكتابة، لن تتعلم فقط عن المزيد من المواضيع، ولكن ستبني أيضًا سُمعتك. بمرور الوقت، ستكون أنت المتحكم في اختيار الأعمال التي تود قبولها والعمل عليها. تصفح الانترنت للحصول على مواقع للعمل الحر التي تستأجر متعاقدين للقيام بالعمل أونلاين. عندما تبدأ في العمل ككاتب حر، قد يكون من الصعب الحصول على عمل بدون نشر أي نماذج من أعمالك. مع ذلك، من الممكن الحصول على نماذج نوعية إذا كنت على استعداد للقيام ببعض الكتابة مجانًا. أولًا، يمكنك نشر محتوى على مدونتك أو موقعك الاليكتروني. يمكنك أيضًا إرسال منشورات ضيف لمدونة شخص آخر. وأخيرًا، يمكنك كتابة منشورات مدونة مجانًا في مقابل الحصول على الخط الثانوي. إذا وجدت عميل ترغب في الكتابة له، أرسل له عينات تكون أفكار لموضوع المقالات. اكتب عينات لا توضح فقط خبرتك، ولكن أيضًا تُظهر حماسك للموضوع. أولًا، اقرأ الإعلان الذي ستُرسل له العينات لكي تعتاد على ما ينشره. حدد قسمًا معينًا وأرسل عيناتك للمحرر المناسب. أدرج أيضًا مُلخصًا موجزًا عن ماهيتك. الموقع الاليكتروني لا يوضح قدرتك التقنية فقط، ولكن أيضًا يخلق مركزًا على الانترنت يسمح لعملائك بالتواصل معك. حافظ على تصميم الموقع ساطع وغير مزدحم. أدرج أمثلة من أعمالك التي توضح نزع الكتابة التي تقوم بها. اجعل من السهل العثور على العينات وقراءتها، واجعل من السهل تواصل الزوار معك..توضح المدونة قدراتك التقنية وتعرض قدرتك في كتابة منشورات المدونة. يمكن أن تكون مدونتك عن مواضيع مختلفة عن تلك التي تكتبها لعملائك. في الواقع، يجب أن تكون عن مواضيع تستمتع بها. سيرى الزوار أنك لا تستطيع فقط الكتابة، ولكن أيضًا بناء مجتمع أونلاين. تكسبك المدونة الجيدة العديد من الدعوات لمزيد من العملاء.

english_section_name: Writing Freelance Articles


summary: جرب نظام DASH الغذائي. قلل تناول الصوديوم. ارفع مستويات البوتاسيوم والماغنيسيوم والكالسيوم في جسدك. جرب الأطعمة المدهشة. اشرب الشاي بدلاً من القهوة.

document: كلمة DASH هي اختصار "Dietary Approaches to Stop Hypertension" أو "طرق غذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم"، وهو ما عليك فعله تماماً. هذا يعني أن تتناول الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والكف عن تناول سكريات والدهون المشبعة والكوليسترول.  هذا النظام الغذائي يقلل ضغط الدم بمقدار 14 مم زئبق.  ستقوم ببساطة بتقليل تناول اللحوم الحمراء والأطعمة السريعة والكربوهيدرات البيضاء (منها السكر الأبيض والدقيق والمعكرونة والبطاطس... إلخ). ليس عليك الكف تماماً عن تناول تلك الأطعمة، ولكن يجب أن تكون الأطعمة المذكورة في الفقرة السابقة هي الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. قلل كمية الصوديوم إلى 2300 مجم يومياً. إن كنت لا تظن أنك تتناول الكثير من الملح فربما تكمن المشكلة في جعلك بمكونات الطعام الذي تتناوله. أحد الطرق السهلة لتقليل الملح هي بعدم تناول الأطعمة المعالجة، فأنت تعلم مكونات طعامك عندما تعده بنفسك. ابدأ بالطهو بنفسك!  لا تضف الملح إلى أطعمتك. إن سبب ذلك مشكلة لك فابدأ بتقليله تدريجياً. سيتأقلم حلقك مع الأمر. هذه المغذيات الثلاثة مرتبطة بانخفاض ضغط الدم في العديد من الدراسات. رغم عدم ارتباط الكالسيوم والماغنسيوم بتقليل ضغط الدم (مثل البوتاسيوم) فهما مرتبطان بوجود مستويات منخفضة لضغط الدم بشكل عام.   البوتاسيوم (وهو أقوى المغذيات الثلاثة) موجود في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأسماك. الكالسيوم موجود في منتجات الألبان (تناول المنتجات منخفضة الدسم) والماغنسيوم موجود في الحبوب الكاملة والخضروات الخضراء الورقية والمكسرات والبازلاء الجافة. إن كنت تتناول طعاماً صحياً فليس عليك تناول مكملات غذائية محتوية على أي من تلك المغذيات، فتناول المزيد منها لن يفيد جسمك. بعض الأطعمة تُعد أشبه بالمعجزات. بالنسبة لمراض ارتفاع ضغط الدم، فالأطعمة المدهشة هي الثوم والشوكولاتة الداكنة وزيت الأسماك. لا تتناولها جميعاً في الوقت ذاته بالطبع!   الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون تحتوي على أحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة، ولكن تناول مكملات غذائية محتوية عليها أمر غير موصى به لأن زيادتها عن الحد في جسمك قد يؤدي لأعراض جانبية مؤسفة. يمكنك ببساطة شوي السلمون بضع مرات أسبوعياً (مع القليل من زيت الزيتون لإبقائه صحياً).  يمكن استخدام الثوم للعديد من الأغراض بدءاً من خفض ضغط الدم إلى علاج آلام الأذن. الثوم مرتبط بمقاومة السرطان والكوليسترول كذلك! احرص فقط على عدم إضافته إلى أطعمة غير صحية.  الشوكولاتة الداكنة التي تتكون من الكاكاو بنسبة 70% على الأقل يمكنها خفض مستوى ضغط الدم طبقاً لدراسة حديثة. تناول نصف أونصة يومياً فقط للاستفادة منها. Yum! الشاي يحتوي على كافيين أقل (وهو يضيق الأوعية الدموية) كما أنه قد يؤدي لخفض مستويات ضغط الدم بشكل دائم.  تم إجراء دراسة حديثاً في جامعة تافتس على شراب الكركديه. أدى لخفض مستويات ضغط الدم لدى المرضى بمقدار 7 نقاط، كالأدوية تماماً. العديد من أنواع الشاي العشبية تحتوي على الكركديه ولكن ابحث عن تلك التي يتواجد فيها الكركديه كمكون رئيسي.

english_section_name: Having a Heart-Healthy Diet

summary: راقب وزنك. تدرب لمدة 30-60 دقيقة يومياً. قلل من تناول المشروبات الكحولية. تجنب منتجات التبغ. قلل من تعاطي الكافيين. احتفظ بمفكرة للطعام. اقرأ الملصقات على الأطعمة.

document: كلما ازداد وزنك يزداد احتمال إصابتك بمشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم كذلك. إن فقدت بضع كيلوجرامات من الوزن فذلك قد يقلل من مستوى ضغط الدم لديك. تناقش مع طبيبك بشأن وزنك الصحي. قياس محيط الخصر مهم كذلك بجانب وزنك. الرجال ذوي محيط خصر مقداره 40 سم أو أكثر والنساء ذوات محيط خصر مقداره 35 سم أو أكثر هم عرضة لزيادة خطر الصابة بارتفاع ضغط الدم. المقياس ينخفض بمقدار 3 سم للرجال والنساء الآسيويين. تمرينات عضلة القلب بالإضافة إلى فقدان الوزن قد تخفض من معدلات ضغط الدم خلال أسابيع وحسب. حتى ممارسة المجهودات البسيطة تُحدث فارقاً. المشي لمدة 15 دقيقة قبل العمل يُعد أفضل من لا شيء. ليس عليك التمرين بشكل متواصل. التمتع بأسلوب حياة نشيط يكمن سره في إيجاد طرق صغيرة للاستمرار في التحرك. لا يعني ذلك بالضرورة أن تذهب إلى الجيم! عند تناول الكحول بكميات صغيرة فقد يخفض مستوى ضغط الدم قليلاً، ولكن تناول كميات متوسطة منه يؤدي لزيادة مشكلة ارتفاع ضغط الدم. على الرجال الأقل من 65 عاماً تناول مشروبين يومياً كحد أقصى، بينما الآخرون عليهم الالتزام بمشروب واحد. لا يعني ذلك أن تتناول سبعة أكواب في يوم واحد إن فوتَّ أسبوعاً.  اعلم المعنى الحقيقي لعبارة "مشروب واحد". هذا يعني 150 مليلتراً من الخمر أو 350 مليلتراً من البيرة. إن لم تكن تشرب الكحول بالأساس فلا تبدأ بذلك سعياً لنيل فوائده! التدخين خلال اليوم قد يرفع معدلات ضغط الدم بشكل دائم. ناهيك عن الأعراض الجانبية المريعة الأخرى للتدخين، فإنه يرفع ضغط دمك بمقدار 10 مم زئبق لمدة ساعة بعد إنهاء التدخين. هذا التأثير مؤقت، ولكن إن كنت تدخل بانتظام فسيظل الضغط مرتفعاً.  التدخين السلبي ليس أفضل. إن أمكنك تجنبه فافعل ذلك، فهناك أعراض جانبية لاستنشاق دخان السجائر كذلك. تناول المشروبات المحتوية على الكافيين يزيد من عدد ضربات القلب وقد يرفع ضغط الدم بشدة مؤقتاً بالإضافة إلى كونه ضاراً لصحة الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ويؤدي لزيادة اضطرابات النوم. من الأفضل أن تقلل تعاطيه قدر الإمكان.  قم باختبار لنفسك إن أمكنك ذلك. بعض الناس أكثر حساسية للكافيين. اشرب كوباً من القهوة أو عبوة من الصودا وتحقق من مستوى ضغط دمك خلال 30 دقيقة. إن ارتفع مستواه بمقدار خمس إلى عشر نقاط فقد تكون أكثر حساسية للكافيين. التحكم (وخفض) بمستوى ضغط الدم ليس أمراً شاقاً، بل يتطلب اليقظة والاهتمام بالتفاصيل. مراقبة نظامك الغذائي قد يكون أمراً مرهقاً، ولكنه قابل للتطبيق خصوصاً عند استخدام مفكرة.  لن تفيدك المفكرة بمعرفة ما عليك تناوله (وما عليك ألا تتناوله) فقط، بل ستلاحظ أنماطك الغذائية التي لم تلاحظها من قبل. بالإضافة إلى مراقبة ما تتناوله، قم بكتابة وقت وسبب تناوله، فربما لا يكون السبب هو الجوع دائماً. من المهم أن تعلم ما يدخل جسدك. لا شك في أهمية الكف عن تناول الأطعمة المعالجة، ولكن من المؤكد أن بعضها سيتسرب إلى طعامك. عندما تذهب إلى المتجر فعليك بقراءة الملصقات أولاً.  إن كان المنتج ذا مستوى مرتفع من الصوديوم والمواد الحافظة أو الكلمات المنتهية بخاتمة –توز، فلا تقم بشرائه. وإن وجدت أنك بحاجة لبعض الوقت لقراءة معظم المكونات فعليك بعدم شراء المنتج كذلك.

english_section_name: Having Heart-Healthy Habits

summary: قلل من مستويات الإرهاق لديك. قم بزيارة الطبيب بانتظام وراقب مستوى ضغط دمك في المنزل. احصل على الدعم والمساعدة.

document: الإرهاق والقلق أحد أبرز أسباب ارتفاع ضغط الدم. اقضِ بعض الوقت في التفكير بما يسبب لك الشعور بالضغط وكيف يمكنك حل المشكلة لتخفيف ذلك. هل هناك جزء في حياتك يسبب تدهور المشكلة؟  إن لم يكن من الممكن تفادي مسببات الضغط، فكيف لك أن تغير من تصرفاتك للتأقلم معها؟ فكر في ممارسة اليوجا أو التأمل أو التنفس بعمق. ستختلف وتيرة مواعيدك مع الطبيب تبعاً لمدى ارتفاع ضغط دمك وثباته. من الأفضل أن تكون أكثر حذراً من المعتاد.  ابحث عن طبيب والتزم بمقابلته. عندما يعرفك طبيبك جيداً سيتمكن من علاجك بشكل أفضل. كلما كان الطبيب على دراية أكبر بتاريخك المرضي كلما سهل عليه مساعدتك في تخفيض مستوى ضغط دمك. الأصدقاء والعائلة يمكنهم مساعدتك في خفض مستوى ضغط دمك إن سمحت لهم بذلك. يمكنهم مساعدتك في التدريب أو تحديد مواعيد لك مع الطبيب، كما يمكنهم التخلص من الأطعمة الضارة بك. مرض ارتفاع ضغط الدم شائع جداً، ومن المرجح أن تكون على معرفة بأشخاص آخرين يعانون منه (نظراً لكونه متوارثاً). ابحث عن شريك في التدريب أو الطهي إن أمكنك ذلك لتسهيل ممارسة العادات الصحية.

english_section_name: Going the Extra Heart-Healthy Mile