summary: افتح متصفّح إنترنت. اكتب عنوان آي بي الخاص بموجه الشبكة في شريط العنوان. أدخل بيانات تسجيل الدخول الافتراضية. ابحث عن إعدادات الشبكة اللاسلكية. اختر اسمًا للشبكة اللاسلكية. حدد خيار "دابليو بي أي/دابليو بي أي 2" كنوع التشفير. اختر كلمة مرور للشبكة اللاسلكية. احفظ التغييرات على نظامك.

document: يفترض أن تتمكن من تصفح الإنترنت باستخدام متصفح إنترنت إن كنت متصلًا بالإنترنت بصورة سليمة. يؤدي ذلك إلى الاتصال بواجهة الويب خاصة موجه الشبكة،  ويختلف عنوان آي بي الافتراضي باختلاف نوع وطراز موجه الشبكة  مما يستدعي الرجوع إلى دليل المستخدم أو الموقع الإلكتروني للمصنّع لمعرفة العنوان الافتراضي. تتضمن عناوين آي بي شائعة الاستخدام 192.168.1.1 و 192.168.0.1 و 10.0.0.1. ستحتاج إلى تسجيل الدخول لموجه الشبكة باستخدام بيانات تسجيل الدخول الافتراضية  مما يستدعي الرجوع إلى دليل المستخدم أو الموقع الإلكتروني للمصنّع لمعرفة بيانات تسجيل الدخول الافتراضية. تتضمن أسماء المستخدمين وكلمات المرور شائعة الاستخدام "admin" و "password" على التوالي. يختلف شكل واجهة ويب من موجه شبكة لآخر،  لذا ابحث عن إعدادات الشبكة اللاسلكية في موجه الشبكة خاصتك.  يمكن أن تجد الخيار تحت قسم "النظام" أو "الإعدادات" أو "الضبط" أو خيار مشابه. حدد مكان إعداد اسم الشبكة (إس إس آي دي) في واجهة الويب خاصة موجه الشبكة.  اختر اسمًا لشبكتك اللاسلكية في حقل إس إس آي دي. هذا هو أكثر خيارات التشفير أمانًا للشبكات اللاسلكية. يمكن أن يظهر خيار كلمة المرور باسم "المفتاح" أو "مفتاح الشبكة اللاسلكية" أو "كلمة المرور".  هذه هي كلمة المرور التي ستدخلها على الأجهزة الأخرى للاتصال بالشبكة اللاسلكية.  يجب ألا يقل طول كلمة المرور عن 8 رموز وأن تتكوّن من حروف وأرقام لتكون قوية. احرص على استخدام كلمة مرور لا تمانع مشاركتها مع ضيوفك.  لا تستخدم كلمة مرور تستخدمها مع حساباتك الشخصية. ابحث عن خيار حفظ التغييرات  الذي يختلف مكانه باختلاف الجهاز المستخدم.

english_section_name: Configuring a Wireless Network

summary: وصّل كابل الإنترنت بمقبس الكابل. وصّل طرف كابل الإنترنت الآخر بجهاز المودم. وصّل كابل الطاقة بجهاز المودم. وصّل كابل الطاقة خاصة المودم بمقبس كهربائي قريب. شغّل جهاز المودم. وصّل كابل إيثيرنت بمنفذ "إيثيرنت" في جهاز المودم. وصّل طرف الكابل الآخر بموجه الشبكة. وصّل كابل الطاقة بموجه الشبكة. وصّل كابل الطاقة خاصة موجه الشبكة بمقبس كهربائي قريب. وصّل كابل إيثيرنت الثاني بموجه الشبكة. وصّل كابل إيثيرنت بجهاز الكمبيوتر. تأكد أن أضواء جهاز المودم مضاءة. افتح متصفّح إنترنت. اكتب عنوان آي بي الخاص بموجه الشبكة في شريط العنوان. أدخل بيانات تسجيل الدخول الافتراضية. حدّث نظام التشغيل خاصة موجه الشبكة

document: ستحتاج إلى توصيل الكابل المحوري بمقبس الكابل في الجدار للاتصال بالإنترنت إن كنت تمتلك اتصال إنترنت كابل أو ألياف ضوئية،  بينما ستحتاج في حالة امتلاك اتصال دي إس إل إلى توصيل خط الهاتف بمنفذ الهاتف في الجدار. وصّل طرف الكابل المحوري الآخر بخط الهاتف أو أي منفذ مناسب آخر بجهاز المودم ليتلقى جهاز المودم اتصال الإنترنت. حدد مكان منفذ كابل الطاقة في جهاز المودم ثم وصّل محوّل الطاقة بجهاز المودم. سيؤدي ذلك إلى تشغيل المودم. حدد مكان مفتاح التشغيل في جهاز المودم وحرّكه إلى وضع التشغيل إن لم يعمل جهاز المودم على الفور. يستخدم هذا المنفذ لتوصيل أجهزة أخرى بجهاز المودم. وصّل الطرف الآخر من كابل إيثيرنت بمنفذ "وان" أو "إنترنت" أو اسم مشابه.  يظهر المنفذ إلى جوار منفذ "لان" الملوّن بأربعة ألوان في موجه الشبكة. حدد مكان منفذ الطاقة في موجه الشبكة ثم وصّل محوّل الطاقة بموجه الشبكة. سيضيء موجه الشبكة من تلقاء نفسه على الأرجح  ويجب ترك الجهاز لبضع دقائق ليتم عملية الإقلاع. وصّل كابل إيثيرنت بأحد منافذ "لان". حدد مكان منفذ لان متاح في جهاز الكمبيوتر الشخصي أو المحمول ثم وصّل الطرف الآخر من كابل إيثيرنت فيه. يشير ذلك إلى كون الجهاز متصلًا بالجهاز الآخر بصورة سليمة. تختلف طريقة عمل الأضواء من موجه شبكة لآخر ويجب الرجوع إلى دليل المستخدم أو الموقع الإلكتروني للمصنّع للحصول على مزيد من المعلومات. يفترض أن تتمكن من تصفح الإنترنت باستخدام متصفح إنترنت إن كنت متصلًا بالإنترنت بصورة سليمة. يؤدي ذلك إلى الاتصال بواجهة الويب خاصة موجه الشبكة،  ويختلف عنوان آي بي الافتراضي باختلاف نوع وطراز موجه الشبكة  مما يستدعي الرجوع إلى دليل المستخدم أو الموقع الإلكتروني للمصنّع لمعرفة العنوان الافتراضي. تتضمن عناوين آي بي شائعة الاستخدام 192.168.1.1 و 192.168.0.1 و 10.0.0.1. ستحتاج إلى تسجيل الدخول لموجه الشبكة باستخدام بيانات تسجيل الدخول الافتراضية  مما يستدعي الرجوع إلى دليل المستخدم أو الموقع الإلكتروني للمصنّع لمعرفة بيانات تسجيل الدخول الافتراضية. .  ستحتاج عادة إلى تحديث موجه الشبكة الجديد بعد توصيله،  لذا انقر على زر تحديث موجه الشبكة من إعدادات الجهاز،  علمًا باختلاف طريقة تحديث الجهاز باختلاف الجهاز المستخدم. يمكنك أيضًا استخدام واجهة الويب خاصة موجه الشبكة لإعداد تحويل المنافذ وحجب المواقع الإلكترونية.

english_section_name: Connecting a Router to a Modem

summary: جرّب فصل المودم لمدة 15 ثانية. جرّب إعادة تشغيل موجه الشبكة وجهاز المودم. جرّب تبديل كابلات إيثيرنت والكابلات المحورية. تحقق من انقطاع الكهرباء في منطقتك. تحقق مما إن كان جهاز المودم متوافقًا مع موجه الشبكة. حدد ما إن كان جهاز المودم يحتاج إلى ضبط خاص.

document: افصل جهاز المودم لبضع ثوانٍ ثم وصّله مجددًا إن لم تكن قادرًا على الاتصال بالإنترنت حاليًا. يسمح ذلك لجهاز المودم بالتوقف عن التشغيل تمامًا ومن ثم بدء اتصال جديد قوي. وصّل جهاز المودم مجددًا بعد 15 ثانية واتركه لمدة دقيقتين على الأقل قبل توصيله بشبكة الإنترنت. جرّب إيقاف تشغيل الشبكة بالكامل وإعادة تشغيل كل جهاز في حالة مواجهة مشاكل في الاتصال بالإنترنت حيث يمكن أن يساعد ذلك على تحديث اتصال الجهازين وضمان الحصول على اتصال إنترنت قوي.  افصل الكهرباء عن جهاز الكمبيوتر وافصل جهاز المودم عن مصدر الطاقة. افصل موجه الشبكة عن مصدر الطاقة ثم تحقق من اتصال كابلات إيثيرنت والكابل المحوي بصورة محكمة في أجهزتك. أعِد توصيل جهاز المودم وموجه الشبكة  بمصدر الطاقة. انتظر دقيقتين ثم شغّل جهاز الكمبيوتر. ستتمكن الآن من الاتصال بالإنترنت. يساعدك ذلك على استثناء مشاكل أعطاب الأجهزة في حالة عدم التمكن من الاتصال بالإنترنت حيث يؤدي تلف الكابلات أو احتراقها إلى منعك من الاتصال بالإنترنت. تواصل مع مقدم خدمة الإنترنت إن كنت تعاني من انقاطعًا في الخدمة حيث ترجع حالات الانقطاع المؤقتة في معظم الحالات إلى عمليات الصيانة أو انقطاع التيار. راجع مقدم خدمة الإنترنت لتعرف ما إن كان موجه الشبكة متوافقًا مع المودم في حالة عدم التمكن من الاتصال بالإنترنت. يمكن أن تكون بعض أجهزة المودم قديمة أو غير متوافقة مع موجه الشبكة المقدم من مقدم خدمة الإنترنت. تواصل مع مقدم خدمة الإنترنت لتعرف ما إن كان جهاز المودم بحاجة إلى عملية إعداد خاصة حيث تحتاج بعض أجهزة المودم لخدمة الكابل إلى ضبط منافذ إيثرنت قبل عملها بصورة سليمة مع موجهات الشبكة.

english_section_name: Troubleshooting Setup


summary: قارن فرص الاستثمار من خلال صافي القيمة الحالية لديهم. استخدم PV = FV / (1+i)t لإيجاد القيم الحالية والمستقبلية. ابحث عن أساليب تقييم للحصول على نتائج أكثر دقة لصافي القيمة حالية.

document: يسمح لك العثور على صافي القيمة الحالية للعديد من الفرص الاستثمارية بعمل مقارنة بسيطة بين تلك الاستثمارات واستثمارك لتحديد أي استثمار أقيم عن الآخر. وبشكل عام، الاستثمار ذا صافي القيمة الحالية العالية أكثر قيمة بسبب أن التعويضات النهائية تستحق أكثر بقيمة الجنيه الحالي. وبسبب ذلك، فإنك عادة سترغب في متابعة الاستثمار بأعلى صافي قيمة حالية أولًا (على افتراض أنك ليس لديك مصادر كافية لمتابعة كل استثمار بصافي قيمة حالية إيجابي).  على سبيل المثال، دعنا نقول إن لدينا فرص استثمارية واحده لديها صافي قيمة حالية بقيمة 150 جنيه والأخرى بقيمة 45 جنيه وأخرى بقيمة -10 جنيه. في تلك الحالة، سنتابع استثمار 150 جنيه أولا لأنه هو أعلى صافي قيمة حالية. وفي حالة كان لدينا مصادر كافية، فسوف نتابع في استثمار 45 جنيهًا لأنه أقل قيمة. ولن نتابع في استثمار 10 جنيه أبدًا لأنه بصافي قيمة حالية سلبية وسيجعلك أقل مالا (تخسر أمولا) عن الاستثمار في استثمار بديل بمستوى مشابه من المخاطرة. باستخدام نموذج معدل قليلًا لمعيار صيغة صافي القيمة الحالية، فمن المحتمل تحديد بشكل سريع كم سيحقق الإجمالي الحالي للمال في المستقبل (أو كم سيستحق إجمالي المبلغ المستقبلي في الحاضر). ببساطة استخدم الصيغة PV = FV / (1+i)t، حيث تكون i سعر خصمك وt عدد الفترات الزمنية التي حللت وFV القيمة المستقبلية للمبلغ وPV القيمة الحالية للمبلغ. فإذا أدركت i وt وكل من FV وPV، فإن من البسيط نسبيًا حل المتغير النهائي.  فعلى سبيل المثال، دعنا نقول إننا نرغب في معرفة مدى قيمة 1000 جنيه بعد خمس سنوات. وفي حالة عرفنا ذلك، فإنه يمكننا، في أدنى حد، الحصول على سعر العائد لـ 2% من هذا المال وسوف نستخدم 0.02 لـ i و5 لـ t و1.000 لـPV وحل لـ FV كالتالي:  1.000=FV/(1+0.02)5 1.000= FV/ (1.02) 5 1.000=FV/ 1.104 1.000 × 1.104= FV= "1.101 جنيه". تعتمد دقة أي حساب لصافي القيمة الحالية بشكل جوهري على دقة القيَّم التي تستخدمها من أجل سعر الخصم وتدفقاتك النقدية المستقبلية. وفي حالة كان سعر الخصم لديك قريب من سعر العائد الفعلي الذي يمكنك الحصول عليه من خلال وضع مالك في استثمار بديل يحمل نفس مستوى المخاطر وكانت تدفقاتك النقدية المستقبلية قريبة لمبلغ المال الذي ستجنيهًا بالفعل من استثمارك، فإن حساب صافي القيمة الحالية الخاص بك سليمًا في المال وملائمًا.

english_section_name: Using the NPV Equation

summary: حدد استثمارك الأولي. حدد الفترة الزمنية للتحليل. قدر التدفقات النقدية لكل فترة زمنية. حدد سعر الخصم المناسب. اخصم التدفقات النقدية. اجمع التدفقات النقدية المخصومة واطرح استثمارك الأولي. حدد ما إذا كنت ستقوم بالاستثمار أم لا.

document: في عالم الأعمال، غالبًا ما تكون المشتريات والاستثمارات معدة بهدف كسب المال على المدى الطويل. وتلك الأنواع من الاستثمارات عادة لديها تكلفة مبدئية فردية – وتكون عادة تكلفة الأصول المشتراة.  على سبيل المثال، دعنا نتخيل أنك تدير منصة صغيرة لبيع ليمون وأنت تفكر في شراء عصارة كهربائية لعملك حيث ستوفر لك الوقت والجهد مقارنة بعصر الليمون باليد. فإذا كانت تكلفة العصارة 100 جنيه، فإذًا تعتبر الـ 100 جنيه هي استثمارك المبدئي. كما ذكر أعلاه، فالأعمال والاستثمارات الفردية بهدف كسب المال على المدى الطويل ومن أجل تحديد صافي القيمة الحالية لاستثمارك، فستحتاج إلى تحديد فترة زمنية في أثناء محاولتك تحديد ما إذا كان سيتكفل الاستثمار بنفسه أم لا. وقد تقاس تلك الفترة الزمنية حسب أي وحدة زمنية ولكن في أغلب الحسابات المالية، تكون وحدة القياس المتبعة سنوات.  بالنسبة لعصارة الليمون كمثال لدينا، دعنا نقول إنك وصلت للعصَّارة التي ترغب في شرائها عبر الإنترنت. ووفقا للمراجعات، فإن العصارة تعمل بشكل جيد ولكنها عادة تتلف بعد ثلاث سنوات. ففي تلك الحالة، فإننا سنستخدم الثلاث سنوات كفترة زمنية في حساب صافي القيمة الحالية لتحديد ما إذا كانت العصارة ستتكفل بنفسها قبل تلفها أم لا. ستحتاج لتقدير كم المبلغ الذي سيجنيه استثمارك خلال كل فترة زمنية تكتسب فيها مالك من وراء شيء معين. وقد تكون تلك الكميات (أو "التدفقات النقدية") قيَّم محددة ومعلومة أو قد تكون مقدرة.  وفي الحالة الأخيرة، تخصص الشركات والمؤسسات المالية في بعض الأحيان قدرًا كبيرًا من الوقت والجهود للحصول على تقدير دقيق وهذا من خلال التعاقد مع خبراء صناعة ومحللين وما شابه.  دعنا نستمر مع مثال منصة الليمون خاصتنا. استنادًا إلى الأداء السابق وأفضل تقدير مستقبلي لك، فمن المفترض أن صرف 100 جنيه للعصارة سيوفر لك مكسبًا إضافيًا 50 جنيهًا في السنة الأولى و40 جنيهًا في السنة الثانية و30 جنيهًا في السنة الثالثة من خلال تقليل الوقت الذي يستغرقه موظفيك في العصر (وبالتالي ادخار مال الأجور) في تلك الحالة، يتوقع أن تكون التدفقات النقدية: 50 جنيهًا في السنة الأولى و40 جنيهًا في السنة الثانية و30 جنيهًا في السنة الثالثة. بشكل عام، يستحق الأمر صرف مبلغ معين الآن عن المستقبل وهذا لأن المال الذي لديك اليوم يمكن أن يُستثمر في حساب كسب الفائدة وكسب القيمة طوال الوقت. بمعنى آخر، من الأفضل أن يكون لديك 10 جنيه اليوم عن أن يكون لديك 10 جنيه بعد سنة مستقبلية لأنه يمكنك استثمار 10 جنيه اليوم وأن يكون لديك أكثر من 10 جنيه بعد سنة. فبالنسبة لحسابات صافي القيمة الحالية، أن تحتاج لمعرفة سعر الفائدة للحساب الاستثماري أو فرصة بمستوى مشابه من المخاطرة للاستثمار الذي تحلله. وهذا يدعى "سعر الخصم" ويعبر عنه بكسر عشري بدلا عن قيمة مئوية.   في مجال تمويل الشركات، يستخدم متوسط التكلفة المرجح لرأس مال شركة لتحديد سعر الخصم. وفي حالات أبسط، يمكنك عادة استخدام سعر العائد فقط في حساب الادخار واستثمار الأسهم وما شابه. هذا وقد تضع أموالك بدلا عن عمل الاستثمار الذي تحلله. في مثال منصة الليمون الخاص بنا، دعنا نقول إنه في حالة لم تشترِ العصارة، بل ستستثمر المال في سوق الأسهم، حيث تثق أنه يمكنك كسب 4% سنويًا بمالك. في تلك الحالة، 0.04 (4% ممثلة الكسر العشري) هي سعر الخصم الذي سنستخدمه في حساباتنا. بعد ذلك، سنقدر القيمة لتدفقنا النقدي لكل فترة زمنية نحللها مقابل مبلغ من المال سنجنيه من استثمارنا البديل في الفترة نفسها. وهذا ما يسمى بـ "حسم" التدفقات النقدية وينتهي باستخدام الصيغة البسيطة P / (1 + i)t، حيث تمثل P مبلغ التدفق النقدي وi سعر الخصم وt الوقت. ليس علينا القلق والتفكير بخصوص استثمارنا الأولي بعد؛ فنحن سنستخدم هذا في الخطوة القادمة.  في مثال عصير الليمون لدينا هنا، سنحلل ثلاث سنوات، لذا سنحتاج إلى استخدام صيغتنا ثلاث مرات. عليك حساب التدفقات النقدية المخصومة بشكل سنوي كالتالي:  السنة الأولى: 50/ (1+0.04)1= 50/ (1.04)= "48.08 جنيهًا" السنة الثانية: 40/ (1+0.04)2= 40/ 1.082= "36.98 جنيهًا" السنة الثالثة: 30/ (1+0.04)3= 30/ 1.125= "26.67 جنيهًا" وأخيرًا، للحصول على إجمالي صافي القيمة الحالية للمشروع أو الشراء أو الاستثمار الذي تحلله، ستحتاج إلى إضافة جميع التدفقات النقدية المخصومة وطرح استثمارك الأولي. ستمثل الإجابة الذي ستحصل عليها لهذا الحساب صافي القيمة الحالية؛ "سيقارن صافي المبلغ النقدي الذي تستثمره بالاستثمار البديل الذي أعطيته سعر الخصم". بمعنى آخر، في حالة كان هذا الرقم إيجابي، سوف تحقق مالًا أكثر من إنفاقه على الاستثمار البديل وفي حالة كان سلبيًا، فسوف تجني مالًا أقل.  بالنسبة لمثال منصة الليمون خاصتنا، ستكون القيمة النهائية لصافي القيمة الحالية المتوقعة للعصارة: 48.08+ 36.98+ 26.67 -100= "11.73 جنيهًا" بشكل عام، في حالة كان صافي القيمة الحالية لاستثمارك إيجابيًا، إذًا، سيكون استثمارك أكثر ربحًا من وضعه في استثمار بديل وينبغي لك تقبل ذلك. أما في حالة كان صافي القيمة الحالية سلبيًا، فمن الأفضل استثمار مالك في شيء آخر وينبغي وقتها تجنب استثمارك المقترح. اعلم أن هذا اعتبار عام وأما ما يتم في الواقع يدخل غالبًا في أنظمة لتحديد ما إذا كان ما المضي قدمًا في استثمارًا ما فكرة جيدة أم لا.   بالنسبة لمثال منصة الليمون المطروح هنا، فإن صافي القيمة الحالية هو 11.73 جنيهًا. وحيث أن تلك قيمة إيجابية، فإننا سنقرر على الأرجح شراء العصارة. اعلم أن هذا لا يعني أن العصارة الكهربائية ستجني فقط 11.73 جنيهًا. في الواقع، هذا يعني أن العصارة ستقدم لك سعر العائد المطلوب ألا وهو 4% سنويًا، بالإضافة إلى 11.73 جنيهًا إضافية فوق ذلك. بمعنى آخر، ستكون الـ 11.73 جنيه أكثر ربحية من الاستثمار البديل.

english_section_name: Calculating NPV


summary: عليك أن تتعرف على الأنواع الشائعة للعناكب الخطيرة.

document: في أمريكا الشمالية مثلًا، أكثر أنواع العناكب المنزلية خطرًا هي عنكبوت الأرملة السوداء والعنكبوت المُنعزل البُني اللون، ولكن لابد أن تكون على دراية بأنواع العناكب السامة في منطقتك وكيفية تمييزها عن العناكب المنزلية غير الضارة.   تتميز الأنثى الأرملة السوداء بلونها الأسود ذي اللمعة وتحمل لونًا أحمر على شكل ساعة رملية في الجانب السفلي. أما الذكور فلديهم خليط من النقاط البيضاء على الجزء العلوي من البطن، وعادة ما يكونوا حوالي نصف حجم العناكب الإناث، وهم ليسوا خطيرين كالعناكب الإناث.  للعنكبوت الناسك البني. هو العنكبوت الرملي الصغير الذي يأخذ شكل الكمان، ويوجد في الغرب الأوسط والجنوب، وعادة ما يقيم في مساحات ضيقة خارج الطرق.   يشيع عنكبوت الريدباك الخطير في أستراليا، والذي يؤول ويلجأ لمنازل الأفراد. هنالك عناكب أخرى عليك أن تحترس منها مثل عنكبوت هوبو والعنكبوت الذئب.

english_section_name: Identifying Dangerous Spiders


summary: وفر مساحة آمنة ومريحة لقطتك. أبقِ قطتك مرتاحة. أبقِ الضوء خافتًا. وفر لقطتك صندوقًا نظيفًا وطعامًا وشرابًا يسهل الوصول إليهما. أبقِ القطة في الداخل.

document: ستشعر قطتك غالبًا بالغثيان والاضطراب لمدة 18-24 ساعة بعد التخدير،وقد تميل للعنف مع الناس أو مع الحيوانات الأخرى، لذلك يفضل أن توفر لها مكانًا هادئًا ومنعزلًا لترتاح فيه.  تأكد أنك تستطيع رؤية قطتك في مكان راحتها. أغلق أي أماكن يمكنها الاختباء فيها أو يصعب وصولك إليها. أبق الحيوانات الأليفة الأخرى والأطفال بعيدين عن القطة حيث تحتاج للراحة والتعافي ويصعب هذا مع إزعاج الآخرين المستمر لها. تأكد من وجود مكان نوم مريح لقطتك؛ بطِّن صندوقًا ببطانية أو وسادة واجعله سريرها إن لم يمكن لها سرير معتاد.  ضع السرير إن أمكن علي أرضية من الخشب أو البلاط لأن القطط تحب تبريد نفسها بفرد بطنها على الأرضيات الباردة والصلبة، وسيساعد هذا أيضًا على تخفيف الألم في مكان الجراحة.  أبقِ السرير منخفضًا إن أمكن وامنع قطتك من القفز كثيرًا. تصبح القطط بعد التخدير حساسة للضوء، لذلك اجعل ضوء المكان الذي ترتاح فيه خافتًا أو أطفئه. يمكنك استخدام سرير مسقف ليمنع دخول الضوء لها إن لم يمكنك فعل السابق. يجب ألا تقفز القطة وألا تتسلق السلالم وألا ترهق نفسها للوصول للضروريات حتى تشفي جيدًا بعد الجراحة. لا تستخدم صندوق القطة العادي لمدة أسبوع على الأقل بعد الجراحة. يمكن لفرش الصندوق أن يدخل في الفتحة الجراحية فيسبب العدوى (خاصة في الذكور). استخدم أوراقًا مقطعة أو أوراق جرائد (كصندوق "أخبار الأمس") أو أرزًا طويل الحبة غير مطبوخ كبطانة للصندوق بدلًا من ذلك. لا تسمح لقطتك بالخروج من البيت لأسبوعين على الأقل بعد الجراحة حتى يبقى مكانها نظيفًا وجافًا وبعيدًا عن العدوى.

english_section_name: Creating a Safe Recovery Space

summary: انتبه للقيء. تفقد مكان الجراحة كل يوم وكل ليلة. افحص لثة قطتك. ابحث عن علامات للألم. انتبه لعلامات تحذيرية أخرى. اتصل بطبيب طوارئ بيطري. التزم بمواعيد المتابعة.

document: أبعد الطعام من أمام قطتك إن قاءت في نفس يوم الجراحة بعد عودتها للمنزل ثم حاول في اليوم التالي إطعامها كمية صغيرة واتصل بالطبيب البيطري فورًا إن قاءت من جديد أو أصابها الإسهال. تفقد مكان جراحة قطتك كل يوم وكل ليلة لمدة 7-10 أيام بعد الجراحة. قارن مكان الجراحة بمنظره في أول يوم بعدها لتستطيع أن تحكم إن كان الجرح يلتئم، واتصل بالطبيب البيطري إذا لاحظت أيا من التالي:   احمرار. قد يكون الجرح في البداية ورديا أو أحمر فاتحًا عند أطرافه، ولكن سيختفي هذا الاحمرار مع الوقت؛ تعد زيادة الاحمرار أو حدوث احمرار داكن في أي وقت دليل على العدوى.  الكدمات. لا تشكل بعض كدمات خفيفة في مكان الجراحة مشكلة، فهي تشفى مع الوقت متحولًا لونها من الأحمر للأزرق ثم تختفي، لكن عليك الاتصال بالطبيب البيطري إذا انتشرت الكدمات أو ساءت حالتها أو بدت شديدة أو ظهرت أي كدمات جديدة.  التورم. قد يوجد بعض التورم في مكان الجراحة كجزء طبيعي من الالتئام، ولكن عليك الاتصال بالطبيب البيطري إن بقي التورم أو ساء.  الإفرازات. قد تلاحظ كمية قليلة من الإفراز ذي اللون الأحمر الفاتح مكان الجراحة وهذا طبيعي، لكن اتصل بالطبيب البيطري إذا بقي الإفراز لأكثر من يوم أو إذا زاد في الكمية أو إذا أصبحت رائحته سيئة أو إذا أصبح دمويا أو إذا تغير لونه ليصبح أخضر أو أصفر أو أبيض.  انفصال أطراف الجرح. ستكون الفتحات في كيس الصفن في الذكر مفتوحة ولكنها صغيرة وستلتئم من نفسها سريعًا؛ قد تكون الغرز ظاهرة أو لا في بطن الأنثى أو الذكر الذي خضع للجراحة في البطن. يجب أن تبقى الغرز سليمة إن كانت ظاهرة، وأن تبقى أطراف الجرح متقاربة إن لم تكن الغرز ظاهرة. اتصل بالطبيب البيطري فورًا إذا رأيت الأطراف تبتعد عن بعض أو إذا لاحظت أي شيء غريب (أو خيط الغرز) بارزًا من الجرح. يجب أن يكون لون لثة قطتك من وردي فاتح وحتى الأحمر، ويجب أن يعود اللون بسرعة بعد ضغطك على اللثة ثم إفلاتها. اتصل بالطبيب البيطري إذا كانت لثة قطتك باهتة أو إذا لم يعد اللون لها بعد ضغطك بسرعة. لا تظهر القطط عادة الألم كما يفعل البشر أو حتى الكلاب، فانتبه لأي علامات عدم ارتياح تظهر على قطتك واتصل بالطبيب البيطري إذا رأيت أي علامات على الألم، فقد تحتاج قطتك للمساعدة. وهذه بعض العلامات المشهورة لألم ما بعد الجراحات في القطط:  محاولات اختباء وهروب مستمرة فتور واكتئاب فقدان شهية وجود وضعية ظهر محدبة أن تكون عضلات البطن مشدودة الهرير الفحيح التوتر والفزع تأكد من أن قطتك تتعافى بمراقبة سلوكها. يجب أن يختفي أي شيء غير طبيعي خلال 24 ساعة من الجراحة، واتصل بالطبيب البيطري فورًا إذا لاحظت أي سلوك أو عرض غير معتاد على قطتك. إليك بعض أمثلة الأشياء التي يجب أن تنتبه إليها:  الفتور لأكثر من 24 ساعة بعد الجراحة الإسهال القيء بعد الليلة الأولى من الجراحة حمى أو قشعريرة قلة الشهية لأكثر من 24-48 ساعة بعد الجراحة عدم أكل أي شيء بعد 24 ساعة (للقطط البالغة) أو 12 ساعة (للقطط الصغيرة) بعد الجراحة صعوبة أو ألم مع التبول عدم التبرز لأكثر من 24-48 ساعة بعد الجراحة سيكفي في معظم الأحيان الاتصال بطبيبك البيطري المعتاد إذا كنت قلقًا على صحة قطتك للوصول بها للتعافي التام، ولكن قد تحتاج في بعض الأحيان لطلب المساعدة الطارئة لقطتك، وإليك بعض ما يستدعي الاتصال بطبيب طوارئ بيطري أو بمستشفى بيطرية:  فقدان الوعي فقد الاستجابة صعوبة في التنفس علامات ألم عنيف تغير الحالة الذهنية (كأن تبدو قطتك غير قادرة على التعرف عليك ولا على الأشياء المحيطة أو أن تتصرف بطريقة غريبة جدًا) تمدد البطن النزيف قد لا توجد غرز في جلد قطتك، ولكن سيحتاج الطبيب البيطري إن وجدت لإزالتها بعد 10-14 يومًا من الجراحة. التزم بمواعيد المتابعة التي قررها طبيبك البيطري على كل حال حتى لو لم توجد في قطتك غرز.

english_section_name: Monitoring Your Cat

summary: تفقد مكان الفتح الجراحي في قطتك. استخدم طوقًا إليزابيثيا. قدم للقطة الطعام والشراب. دع قطتك ترتاح. تجنب رفع قطتك إلا للضرورة القصوى. حدد حركة قطتك. تجنب تحميم القطة. أعط أدوية الألم فقط كما وصف الطبيب البيطري.

document: سيساعد النظر لمكان الفتح الجراحي في قطتك على التعرف على شكله وعلى مراقبة تقدمه، فاسأل الطبيب البيطري إن أمكن أن يريك مكان الفتح قبل أخذ قطتك للمنزل، ويمكنك أخذ صورة للمكان في أول يوم لتستخدمها كمرجع لاحقًا.  سيكون الفتح في القطط الإناث (أو الذكور التي لم تنزل خصيتها لمكانها الطبيعي) في البطن، وسيكون للذكور فتحان صغيران في منطقة كيس الصفن (تحت الذيل). يمكن أن يوفر لك الطبيب البيطري هذا الطوق أو يمكنك شراء واحد من متجر الحيوانات الأليفة. يمتد هذا الطوق حتى وجه القطة حتى لا تستطيع العبث بمكان الجراحة.  يطلق على هذا الطوق أيضًا "طوق الحماية" و"الطوق المخروطي" و"طوق (الإي)". قد تحتاج قطتك هذا الطوق أو لا حسب سلوكها. حاول وضعه وإزالته بالتناوب مع مراقبة القطة جيدًا، وألبسه لها إذا بدأت تلعب في مكان الجراحة. يمكن فور العودة للمنزل من عند الطبيب البيطري أن تقدم لقطتك بعض الماء في طبق ضحل (أو مكعب ثلج). سيعطيك الطبيب البيطري في الغالب تعليمات لإطعام قطتك، ولكن انتبه للآتي إذا لم تستلمها:  قدم لقطتك ربع حصتها اليومية من الطعام بعد 2-4 ساعات من عودتك للمنزل من الجراحة إذا بدت منتبهة ومستجيبة. لا تضغط قطتك للأكل أو الشرب. أعطها وجبة أخرى بعد 3-6 ساعات إن أكلت هذه ثم كرر هذا حتى تأكل القطة حصتها اليومية المعتادة ثم عد لاتباع نظام أكلها المعتاد.  أطعم قطتك وجبة صغيرة (نصف الكمية المعتادة) فور العودة من الجراحة إذا كانت أصغر من 16 أسبوعًا.   يمكنك محاولة مسح لثة القطة بسلاكة أذن قطنية أو قطعة قطن مبللة بقليل من شراب القيقب أو شراب الذرة إذا لم تأكل القطة شيئًا بعد العودة من الجراحة.  لا تعط القطة أي طعام مخصوص ولا أطعمة لذيذة ولا أطعمة سريعة بعد الجراحة حيث ستكون معدة قطتك غير مستقرة فأبق طعامها كالمعتاد ما استطعت.لا تعط القطة لبنًا لأن القطط لا تستطيع هضمه. لا تحاول تدليل قطتك ولا اللعب معها بعد الجراحة مباشرة؛ قد يبدو لك أن هذا يطمئن قطتك ولكنه قد يمنعها من الشعور بالأمان ومن الراحة. يمكن أن تمزق الفتح الجراحي من جديد إذا حركت أو رفعت قطتك أكثر من اللازم. تجنب وضع أي ضغط على منطقة كيس الصفن (تحت الذيل) في الذكور، وتجنب الضغط على البطن في الإناث (أو الذكور الذين لم تنزل خصيتهم من البطن). جرب هذه الطريقة إن اضطررت لرفع قطتك: أحط الجزء الخلفي لقطتك بيد واسند بالأخرى صدرها تحت رجليها الأماميتين ثم ارفعها برفق. تأكد من ألا تقفز قطتك أو تلعب أو تتحرك كثيرًا لمدة أسبوع بعد الجراحة حتى لا يلتهب مكان الجراحة أو يسبب عدواه.  أبعد أشجار القطط أو المجاثم أو أي أثاث تستمتع قطتك بالقفز عليه. أبق القطة في غرفة صغيرة عندما لا تستطيع مراقبتها، مثل غرفة الغسيل أو الحمام أو بيت كلب أو حتى قفص. احمل قطتك لصعود وهبوط أي سلم. قد يندر أن تؤذي القطة مكان الجراحة بصعودها وهبوطها للسلم، ولكن هذا إجراء احترازي مفيد. قد تحاول القطط التي تشعر بالضيق (كحالها بعد الجراحة) أن تهرب، لذلك راقب القطة بحذر خاصة في أول 24-48 ساعة بعد الجراحة مباشرة. لا تحمم قطتك لمدة 10-14 يومًا بعد الجراحة حيث يسبب هذا تهييجًا أو عدوى للجرح. نظف المنطقة المحيطة لمكان الجراحة إن كان ضروريا بقطعة قماش مبللة (من دون صابون) ولا توصل أي بلل لمنطقة الجراحة ولا تفركها. قد يصف الطبيب البيطري أدوية لقطتك قبل عودتك للمنزل، فأعطها لقطتك بانتظام كما أمر الطبيب حتى لو شعرت أن قطتك لا تتألم حيث تخبأ القطط ألمها ببراعة وقد تكون في معاناة ولا يبدو عليها شيء، ولا تعط القطة أي أدوية لم يصف الطبيب البيطري.  قد تقتل أدوية البشر أو حتى أدوية الكلاب قطتك، لذا لا تعط قطتك أي أدوية (حتى لو كان يمكنك الحصول عليها من دون وصفة طبية) إذا لم يؤكد لك الطبيب أنها مناسبة لها لأن الأدوية البسيطة حتى (كالتايلينول) قد تقتل قطتك.  لا تضع أي منتجات (ولا حتى المضادات الحيوية ولا الكريمات المطهرة) على مكان الجراحة حتى يوافق عليها الطبيب البيطري أولًا.

english_section_name: Treating Your Cat After Surgery


summary: خذ كفايتك من النوم. نم على جانبك. قم بارتداء ملابس واسعة. تجنب تمارين المد والثني بعد الوجبات. امضغ الطعام جيدًا. توقف عن التدخين.

document: فعدم حصولك على ما يكفيك من النوم قد يساعد على زيادة إفراز هرمونات التوتر، والتي قد تسبب ارتجاع الأحماض وتجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة وتخفض من متوسط العمر المتوقع. إذا كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم أو الأرق، اسأل الطبيب عن العلاجات الممكنة.   للحصول على قدر أكبر من النوم، نم في مكان هادئ ومعتم ومنعش، وتجنب تناول الكافيين والكحول والأطعمة السكرية قبل النوم بحوالي 4-6 ساعات. يجب أيضًا أن تتجنب تناول أية مأكولات قبل النوم بحوالي 2-3 ساعات، وتجنب التمرينات قبل النوم بحوالي 3-4 ساعات.   للمزيد من المعلومات، يمكنك قراءة مقال "كيفية أن تنعم بنوم أعمق وأهدأ" على الموقع. فالنوم على بطنك أو الاستلقاء على ظهرك بعد تناول الأكل مباشرةً قد يساعد على إفراز أحماض المعدة، مما يسبب سوء الهضم وحرقة المعدة. حاول النوم على جانبك الأيسر، مع وضع وسادة قوية بين ركبتيك لتجنب الضغط على العمود الفقري والأفخاذ والجزء السفلي من الظهر.  تشير بعض الدراسات إلى أن النوم على الجانب الأيسر يحد من تسرب الأحماض من المعدة إلى المريء، إذ يدعم منحنيات الجسم الطبيعية.   ارفع ركبتيك قليلًا ناحية الصدر. وضع وسادة أسفل رأسك لتحافظ على العمود الفقري مستقيمًا.   إذا كنت تعاني من مشكلة في التنفس أو مصابًا بالبرد، حاول أن تضع وسادة أسفل رأسك لتحسين تدفق الهواء. الوسادة أسفل رأسك ستعمل على دعم الانحناء الطبيعي للرقبة مما يجعلك تشعر بالراحة.  إذا كانت الوسادة مرتفعة للغاية فسوف تجعل رقبتك في وضع يضغط الظهر والرقبة والكتفين. قد يزيد ذلك من الإجهاد ويسبب الصداع ويحفز حدوث ارتجاع الأحماض. اختر وسادة تجعل رأسك مصطفة مع الصدر وأسفل الظهر. فالملابس التي ترتديها قد تؤثر على ارتجاع الأحماض لديك، خاصةً إذا كنت تعاني من السمنة. فالملابس الضيقة قد تزيد من الضغط على منطقة البطن، مما يسبب صعود محتويات المعدة مرة أخرى إلى المريء. تأكد من ارتداء ملابس مريحة وواسعة. يجب أن تتجنب ممارسة التدريبات بشكل عام بعد تناول الطعام بحوالي 2-4 ساعات. إذا كنت تعاني من ارتجاع الأحماض وحرقة المعدة بشكل متكرر، فقد تسبب التمرينات البسيطة وصعود السلالم إفراز أحماض المعدة. على النقيض، فإن المشي بخفة يساعد في عملية الهضم ويقلل من أحماض المعدة. فالمضغ الجيد للطعام يساعد على ابتلاعه بسهولة وهضمه، مما يقلل من أعراض حرقة المعدة وقد يمنعها. أيضًا يساعد المضغ الجيد في امتصاص العناصر الغذائية، إذ يسبب إفراز إنزيمات الطعام، ويقلل من الشهية مما يساعد على فقدان الوزن.  إذا كنت تعاني من مشاكل في أسنانك تجعل المضغ صعبًا، اسأل طبيب الأسنان كيف يمكنك مضغ الطعام جيدًا أثناء اعتنائك بصحة فمك. تشير بعض الدراسات إلى أن التدخين يؤدي إلى زيادة إفراز الأحماض، ويضعف من الارتدادات العضلية في الحلق ويتلف الأغشية المخاطية الواقية. يقلل التدخين أيضًا من إفراز اللعاب، والذي يساعد في معادلة الأحماض.   ليس معروفًا إذا كان الدخان أو النيكوتين (أو كلاهما) يسبب الارتجاع المعدي المريئي. فعلى سبيل المثال، بعض الأشخاص الذين يستخدمون لاصقات النيكوتين للإقلاع عن التدخين يعانون أيضًا من حرقة المعدة، ولكن ليس واضحًا إذا كان السبب هو النيكوتين أم الإجهاد هو ما يسبب إفراز الأحماض. أيضًا قد يؤدي التدخين إلى الإصابة بالانسداد الرئوي المزمن، وهو مرض يتميز بتلف الشعب الهوائية وتضخمها، مما يسبب ضيقًا في التنفس.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: تجنب مسببات الشعور بالضغط. مارس التأمل. فكر في ممارسة التاي تشي (نوع من الفنون القتالية الصينية القديمة).

document: فالشعور بالضغط قد يؤدي إلى تفاقم حالة الارتجاع، فهو يجعل الإنسان يلتهم المزيد من الطعام ويشرب الكحوليات ويدخن وينام فترات أقل. يحتاج الطعام وقتًا أطول للهضم في حالات الضغط مما يؤخر عملية إفراغ المعدة ويزيد من احتمالات ارتجاع الطعام والقيء. القدرة على تجنب المواقف الضاغطة والتحكم بها بسهولة سيساعدك على تحسين صحتك بشكل عام.  من الطرق البسيطة التي قد تساعدك على تجنب الشعور بالضغط:   التنفس ببطء وعمق في بيئة هادئة التركيز على النتائج الإيجابية إعادة ترتيب الأولويات والتخلص من المهام غير الضرورية الحد من استخدام الأجهزة الالكترونية، فقد تجهد العين وتسبب الصداع. استخدام الفكاهة. فقد أثبتت البحوث أن حس الفكاهة يعد من الأساليب الفعالة للتعامل مع التوتر الشديد. الاستماع إلى موسيقى تسبب الاسترخاء يمكنك ممارسة التأمل بأن تقضي خمس دقائق فقط يوميًا مسترخيًا وأن تبعد عقلك عن الاضطرابات الخارجية.  قد تشعر بالإحباط في بداية الأمر، إلا أن التأمل يعتبر فعلًا من الأساليب الناجحة لتقليل الشعور بالضغوط والاجهاد. للاسترخاء والاستغراق في التأمل، اتبع الخطوات التالية:   ابحث عن مكان هادئ ومريح، مثل مكان خاص في المكتب أو في المتنزه أو حتى في المنزل. اجلس في وضع مريح، مع جعل عمودك الفقري مستقيمًا، وتربع أثناء جلوسك إن استطعت، واجلس على مقعد أو على الأرض أو العشب. قم بالتركيز على شيءٍ ما. اختر كلمة أو جملة ذات معنى وكررها. يمكنك أيضًا التركيز على زهرة أو مقبض الباب أو يمكنك ببساطة أن تغلق عينيك. أثناء جلوسك في راحة واسترخاء، لا تنشغل بأفكارك. بدلًا من ذلك، حاول التركيز على الكلمة أو الشيء الذي اخترته لمدة 5 – 10 دقائق أو حتى تشعر بالهدوء والسكينة. إذا كنت لا تستطيع الجلوس لخمس دقائق، فكر في ممارسة التاي تشي. يعتمد التاي تشي على الحركات البطيئة والمدروسة وعلى التأمل والتنفس بعمق.   تدرب بانتظام حتى تستطيع إتقان كل أنواع التاي تشي. تدرب في المنزل حتى 15 – 20 دقيقة مرتين يوميًا.   قبل البدء بممارسة التاي تشي، يجب أن تستشير طبيبك وتخبر مدربك باحتياجاتك الصحية. أخبِر المدرب بكل ما تعاني منه إلى جانب ارتجاع الأحماض، حتى يستطيع أن يضبط برنامج التدريب الخاص بك.

english_section_name: Practicing Relaxation Techniques

summary: تناول شاي البابونج. استخدم الدردار الأحمر. استخدم الزنجبيل. استخدم صودا الخبز. امضغ علكة. تجنب استخدام النعناع الفلفلي والنعناع السنبلي.

document: على الرغم من استخدام البابونج لعلاج سوء الهضم منذ آلاف السنين، إلا أن الأبحاث التي أجريت عن تأثيراته على الإنسان قليلة. ولكن الدراسات التي أجريت على الحيوانات أثبتت أن البابونج الألماني يقلل من الالتهابات.  العديد من الدراسات تشير إلى أن استخدام توليفة من زهرة الأندلس (ايبريس) والنعناع والبابونج قد يساعد على تخفيف أعراض سوء الهضم.   لتحضير شاي البابونج، تُنقع حوالي 2-4 جرامات من زهور البابونج في كوب من الماء الساخن. تناول مشروب البابونج شديد التركيز قد يسبب الغثيان والقيء، لذا تأكد من عدم نقع الأزهار لأكثر من خمس دقائق. يوجد أيضًا مكملات غذائية تحتوي على البابونج في الصيدليات. إذا كنت تعاني من الحساسية تجاه الأزهار النجمية أو الأقحوان أو عشبة الخنزير، فقد تعاني أيضًا من الحساسية تجاه البابونج.   اسأل الطبيب قبل استخدام البابونج إذا كنت تتناول علاجات لداء السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مهدئات. يحتوي لحاء الدردار الأحمر على سائل صمغي يتحول إلى جِل (هلام) أملس عند مزجه بالماء، والذي يكسو المريء والمعدة وبطانة الأمعاء لتقليل التهيج والارتجاع. تعمل أيضًا مضادات الأكسدة الموجودة في الدردار الأحمر على حماية المعدة من القرح والالتهابات.  تتوفر كبسولات وأقراص استحلاب ومشروبات عشبية ومسحوق مستخلص من الدردار الأحمر في معظم الصيدليات.  يجب أن تتناول الدردار الأحمر قبل أو بعد أية أعشاب أو أدوية أخرى بساعتين، إذ قد يؤخر من امتصاص العلاجات الأخرى.   لتحضير شاي الدردار الأحمر، تنقع ملعقة كبيرة من مسحوق اللحاء في كوب من الماء المغلي لمدة 3-5 دقائق. اشربه حتى 3 مرات يوميًا، أو كما ينصحك الطبيب. ينصح بتناول كبسولات الدردار الأحمر التي تحتوي على 400-500 ميللجرام حوالي 3-4 مرات يوميًا، لمدة 4-8 أسابيع أو حتى تشعر بالتحسن. تناول الكبسولة مع كوب من الماء.   لا يجب إعطاء الأطفال الدردار الأحمر دون استشارة الطبيب أولًا. تشير الدراسات إلى أن تناول حوالي 1-2 جرام من الزنجبيل الطازج أو مسحوق جذور الزنجبيل بحوالي ساعة قبل تناول الوجبات يساعد على إفراغ المعدة ويخفف من أعراض حرقة المعدة والارتجاع.  يساعد الزنجبيل أيضًا على التخفيف من أعراض الغثيان والقيء والالتهاب والتي يسببها ارتجاع الأحماض إلى المريء. توجد جذور الزنجبيل في غالبية محلات العطارة وفي المتاجر الكبرى.   لتحضير شاي الزنجبيل ينقع حوالي 1-2 جرام من الزنجبيل المقشر في كوب من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. يُصفى ويُشرب حتى مرتين يوميًا، حوالي ساعة قبل تناول الوجبات. استشر الطبيب قبل تناول الزنجبيل إذا كنت تعاني من السكر أو حالة قلبية أو اضطرابات النزيف أو في حالة السيدة الحامل أو أثناء الرضاعة. أخبر الطبيب بأية علاجات أو أعشاب أو مكملات أخرى تتناولها لتتجنب الآثار الجانبية. تستخدم صودا الخبز (بيكربونات الصوديوم) عادةً كمضاد للحموضة، إذ يعمل على معادلة أحماض المعدة ويساعد في عملية الهضم.  تتوفر صودا الخبز في هيئة أقراص أو مسحوق، ويمكن استخدامها حتى 4 مرات يوميًا، قبل تناول الوجبات أو أية علاجات أخرى بحوالي 1-2 ساعة. تجنب تناول بيكربونات الصوديوم في حالة امتلاء المعدة تمامًا.   ضع ملعقة صغيرة من صودا الخبز في كوب من الماء وقلبها حتى تذوب تمامًا، ثم اشربها لتعادل أحماض المعدة. تُقاس كمية المسحوق بعناية باستخدام ملعقة قياس. يمكن إضافة عسل أو ليمون لإضفاء طعم أفضل إن شئت. استشر الطبيب قبل استخدام صودا الخبز، إذا كنت تلتزم بغذاء قليل الصوديوم، أو تعاني من أية حالات قلبية أو هضمية أخرى، أو تستخدم أية علاجات أو أعشاب أو مكملات أخرى. تناول بيكربونات الصودا طبقًا للتعليمات. لا تستخدم بيكربونات الصوديوم لأكثر من أسبوعين إلا إذا وصفها لك الطبيب. لا يجب إعطاء صودا الخبز للأطفال الأقل من اثني عشر عامًا.   تناول الجرعات التي نسيتها عند تذكرها، إلا إذا تذكرتها في موعد الجرعة التالية. في هذه الحالة تخطَّ هذه الجرعة واستمر في جدول الجرعات المعتاد. فمضغ علكة خالية من السكر لمدة نصف ساعة بعد تناول الوجبات قد يخفف من حرقة المعدة، إذ يساعد على إفراز اللعاب.  اللعاب قلوي، لذا عند ابتلاعه يعمل على معادلة أحماض المعدة.   تحتوي العلكة الخالية من السكر على مادة زايليتول والتي تثبط البكتيريا التي تسبب تسوس الأسنان. العلكة التي تحتوي على سكر ليست مفيدة مثل تلك الخالية من السكر، إذ تسبب تكثيف اللعاب وجفاف الفم. تجنب العلكة المنكهة بالنعناع إذ قد تسبب ارتجاع الأحماض. يسبب النعناع الفلفلي ارتخاء العضلة العاصرة الموجودة بين المعدة والمريء، مما يسبب ارتجاع أحماض المعدة إلى المريء. العضلة العاصرة المريئية السفلية هي العضلة التي تفصل المريء عن المعدة. لذا فإن ارتخاء العضلة العاصرة بسبب النعناع الفلفلي يجعل الأعراض أكثر سوءً.  قد لا يسبب النعناع السنبلي الارتجاع، إلا أنه يحفز من إفراز البلغم والتنقيط الأنفي، خاصة إذا كنت مصابًا بالبرد، وهذا قد يسبب تهيج المريء.

english_section_name: Using Herbal and Home Remedies

summary: اشرب الكثير من الماء. دون ما تتناول من طعام. تناول وجبات أصح وأصغر. تجنب الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة إفراز أحماض المعدة. تناول أطعمة مغذية. تناول الكثير من الفاكهة المختارة. استخدم زيوتًا صحية للطهي. استخدم البروبيوتيك. تجنب تناول الثوم والبصل. تجنب تناول المشروبات الكحولية.

document: يتميز الماء بدرجة حموضة محايدة، مما قد يساعد على معادلة أحماض المعدة ويساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بسهولة. حاول أن تشرب كوبًا من الماء على الأقل كل ساعتين. ينصح بتناول لترين من الماء يوميًا للبالغين. الماء القلوي ذو درجة حموضة 8.8 قد يكون أكثر فائدة في حالة الإصابة بالارتجاع المعدي المريئي والأعراض الحادة لحرقة المعدة.   إذا كنت تتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، فيجب أن تتناول لتر من الماء لكل كوب من مشروبات الكافيين. عدم تناول كفايتك من الماء قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالجفاف. يسبب الجفاف الصداع والتهيج والدوار واضطراب ضربات القلب وضيق في التنفس. المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليت والخالية من الكافيين والجلوكوز قد تساعد في التخفيف من الجفاف. لا يوجد غذاء معين سوف يساعدك على تجنب كل أعراض حرقة المعدة والارتجاع المعدي المريئي. لذا فالسبيل الوحيد لكي يستطيع طبيبك أن يحدد لك النظام الغذائي الذي يلائمك، هو أن تكتشف بنفسك الأطعمة التي تستطيع تحملها جيدًا وتلك التي تسبب تفاقم أعراض الارتجاع. حاول أن تدون تفاصيل ما تتناوله لمدة أسبوع أو اثنين. يمكنك تقسيم تدوين الطعام إلى ثلاث مجموعات:   نوع وكمية الطعام أو المشروبات، مثل كوب من عصير البرتقال. سجل أيضًا أية بهارات قد تضيفها إلى الوجبات. وقت تناول الطعام من اليوم الأعراض وحدة الحالة المرضية، مثل ارتجاع أحماض بسيط. تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا يساعد على الهضم وفقدان الوزن، ويزيد من طاقة الجسم دون أن يسبب ارتجاع الأحماض.  اسأل طبيبك عن السعرات الحرارية التي ينصح بتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك أثناء تناول الوجبات الصحية. من الطرق التي قد تساعدك أيضًا على التحكم في الكميات لتتناول وجبات أصغر:   اقتسم طبق المقبلات مع صديق بدلًا من تناوله كله، أو تناول نصف الوجبة وخذ البقية في علبة. تحكم في حجم الوجبات الخفيفة بأن تضع الكمية التي ستتناولها في وعاء بدلًا من تناولها من عبوتها مباشرةً. قدم الطعام في أطباق مستقلة، واترك أطباق التقديم في المطبخ لتقلل من الرغبة في تناول طبق آخر. يتناول الناس عادةً المزيد من الطعام عندما يكون الطعام في متناول أيديهم. ضع الأطعمة الصحية بالقرب من يدك عند فتح الثلاجة، وقم بإخفاء الأطعمة غير الصحية في أماكن بعيدة عن متناولك. النشويات المكررة والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء والزيوت المهدرجة والسمن، كل هذه الأطعمة قد تزيد من الالتهابات في المريء.  الأطعمة الدهنية والمقلية قد تسبب أيضًا تقليل ضغط العضلة العاصرة المريئية السفلية وتؤخر من عملية إفراغ المعدة، مما يزيد من خطر الإصابة بالارتجاع.   يحتوي الفلفل الحريف والفلفل الأسود على مواد مثل الكابسيسين والبيبيرين، والتي قد تؤدي إلى زيادة إفراز الأحماض في المعدة، لذا يجب تجنبهم. لكن يمكن تناول الفلفل الحلو، إذ لا يحتوي على مثل هذه المواد. بجب تجنب تناول الشوكولاتة أيضًا لاحتوائها على مادة ميثيل زانْتين، والتي تسبب ارتخاء العضلة العاصرة المَرِيئية السفلية مما يسمح لأحماض المعدة بالصعود إلى المريء.   يمكن للطبيب مساعدتك في وضع خطة الوجبات الخاصة بك إذا كنت تعاني من التحسس تجاه أطعمة معينة أو كنت تعاني من الانتفاخات وسوء الهضم بسبب ارتجاع الأحماض. الكثير من الخيارات الصحية لا تسبب إفراز أحماض المعدة وتقلل الالتهابات في المريء والمعدة، وتمد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة لدعم وظائف الجسم المختلفة. هذه الأطعمة أيضًا ستساعدك على المحافظة على الوزن الصحي، وستمدك بنسبة عالية من الألياف التي تدعم الجهاز الهضمي. إلا أن الكثير من الألياف يؤخر من عملية إفراغ المعدة في حالة الأشخاص المصابين بشلل المعدة. استشر طبيبك أو خبير تغذية ليساعدك على تحديد الوجبات المناسبة لك. ولكن بصفة عامة، حاول أن تكثر من تناول:   الخضروات المورقة والخضراء مثل السبانخ والكرنب الأجعد لاحتوائها على نسب عالية من مضادات الأكسدة والألياف النباتية. الخرشوف ليساعد على الهضم. الفلفل الحلو الغني بفيتامين ج الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والدخن (إيلان) والشوفان وبذور الكتان الحبوب الجافة والعدس. تجنب الأنواع المعلبة إذ تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وقد تحتوي على مواد إضافية مثل الدهون المشبعة الحيوانية والسكر، والتي تؤدي إلى العديد من الأمراض. لحم الطيور الداجنة مثل الديك الرومي والسمان والدجاج. الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين. المكسرات مثل اللوز وعين الجمل. قد تكون الفاكهة الحمضية والطماطم مفيدة للصحة، إلا أن حمض الستريك الموجود بها قد يزيد من خطر الإصابة بحرقة المعدة والارتجاع. تناول الفاكهة غير الحمضية قد يساعد على تقليل أحماض المعدة. جرب تناول التفاح والموز والخيار والبطيخ. بعض الزيوت النباتية مثل زيت الكتان والكانولا والزيتون وفول الصويا غنية بالأوميجا 3 والأوميجا 6، وهذه أحماض دهنية أساسية، وتمنع الإصابة بحرقة المعدة إذ تعادل أحماض المعدة وتكسو المريء مما يقلل الالتهابات.   يستخدم زيت نخالة الأرز ليساعد في تخفيف أعراض الارتجاع. يمكنك أيضًا استخدام هذه الزيوت لتتبيل السلطة. البروبيوتيك هي البكتيريا الموجودة بصورة طبيعية داخل المعدة وتساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقوي من الجهاز المناعي، وتساعد في محاربة الالتهاب.  توجد البروبيوتيك في الزبادي وبعض أنواع الألبان ومنتجات الصويا وكمكملات غذائية.   تناول الزبادي أو مكملات البروبيوتيك مع ½- ¾ كوب من الماء على معدة خاوية. يمكنك أيضًا أن تفتح كبسولة البروبيوتيك وتفرغها في كوب وتضيف إليها الماء وملعقة صغيرة من بيكربونات الصودا لتعادل أحماض المعدة. يجب استشارة الطبيب قبل تناول البروبيوتيك إذا كنت تعاني من ضعف الجهاز المناعي أو كنت تتناول أدوية مثبطة للمناعة. قد لا يسبب تناول البصل والثوم الارتجاع، إلا أن بعض الدراسات وجدت أنه يسبب تفاقم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الارتجاع وحرقة المعدة بشكل متكرر. فقد يسبب تناولهم زيادة حموضة الوجبات، مما يسبب الارتجاع.  يفيد تناول الثوم والبصل في العديد من الحالات القلبية والتنفسية، لذا يمكن تناولهما باعتدال وبكميات صغيرة في حالة الإصابة بأي من هذه الحالات لتجنب الارتجاع. تناول الكحول باعتدال يساعد على تعزيز الهضم وصحة القلب، ولكنه قد يسبب التهاب وتلف المريء لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض التهاب المريء وحرقة المعدة والارتجاع المعدي المريئي.  وجد الكثير من الخبراء أن تناول الكحول، وخاصة بكميات كبيرة، يزيد من خطر الإصابة بالارتجاع المعدي المريئي. يجب تجنب كل أنواع الكحول مثل البيرة والخمر والمشروبات الروحية إذ تسبب جميعها ارتجاع الأحماض. حاول أن تقلل من تناولك لكأس واحدة أسبوعيًا.

english_section_name: Creating a Diet Plan


summary: اغسل يديك. أوقف النزيف. نظّف الجرح. استخدم كريمًا أو مرهمًا حيويًا مضادًا. غَطِّ الجرح. قرّر ما إن كنت بحاجة للمساعدة الطبية.

document: قبد البدء بالاعتناء بالجرح، ستحتاج إلى غسل يديك والتأكد من نظافتهما حتى لا تنقل البكتيريا إلى الجرح. احرص على تنفيذ غسل اليديدن بطريقة صحيحة لضمان أكبر قدر ممكن من النظافة.  بلّل يديك بماء جاري ونظيف. استخدم الصابون على اليدين وشكّل رغوة عن طريق فرك اليدين معًا. احرص على تغطية كل أجزاء اليد، بما في ذلك ظهر اليد والمنطقة بين الأصابع والأظافر. افرك يديك لمدة 20 دقيقة. يمكنك غناء أغنية من الطفولة أو تكرار لحن قصير عدة مرّات لحساب وقت غسل اليدين الصحيح. اغسل يديك بماء جاري ونظيف. احرص على تجنّب لمس الصنبور بيديك عند إغلاق الماء إن كان ذلك بالإمكان واستخدم مرفقك أو ساعدك عوضًا عن استخدام اليدين. جفّف يديك باستخدام منشفة نظيفة واسمح لهما بالجفاف بفعل الهواء. إن لم تتمكن من استخدام الماء والصابون، استخدم مطهّرًا لليد يحتوي على كحول بنسبة 60% على الأقل. استخدم الكمية المُشار إليها على الملصق وافرك اليدين حتى تجفا. إن كنت تعاني من جرح أو خدش صغير، يفترض أن يكون النزيف ضئيلًا وأن يتوقف من تلقاء نفسه. إن لم يكن الوضع كذلك، يمكنك رفع الجرح واستخدام ضغط خفيف بضمادة معقمة حتى يتوقف النزيف.  إن استمر الجرح بالنزيف بعد 10 دقائق، فاطلب المساعدة الطبية في الحال، فقد يكون جرحك أخطر مما تتوقّع. إن كان جريان الدم شديدًا أو على شكل دفقات، قد تكون تعاني من تضرر في أحد الشرايين. هذه الحالة من حالات الطوارئ الشديدة ويجب التوجّه إلى المستشفى أو الاتصال بخدمة الطوارئ على الفور. الأماكن الشائعة لتضرر الشرايين هي داخل الفخذ وداخل الجزء العلوي من الذراع والرقبة.  لتنفيذ إجراءات الإسعافات الأولية على الدم المتدفق أثناء انتظار خدمة الطوارئ، استخدم ضمادة ضاغطة عليه. غطِّ الجرح باستخدام ضمادة ملفوفة أو قطعة قماشية ولفها على الجرح بإحكام، ولكن لا تلف الضمادة بإحكام شديد للغاية حتى لا تقطع الدورة الدموية. اسعَ للحصول المساعدة الطبية فورًا. تحتاج للتخلّص من أكبر قدر ممكن من الشوائب والبكتيريا لتجنّب العدوى. افعل ذلك قبل استخدام أي نوع من الضمادات لتجنّب حبس البكتيريا في الجرح.  اغسل الجرح تحت ماء جاري. يفترض أن يخلصك الماء الجاري من أكبر قدر ممكن من الشوائب التي قد تكون موجودة في الجرح. اغسل المنطقة المحيطة بالجرح باستخدام الصابون. تجنّب وصول الصابون إلى الجرح مباشرةً، فقد يؤدي ذلك إلى تهيّج والتهاب الجرح. إن بقيت الشوائب في الجرح بعد غسله، استخدم ملقاطًا لإزالة الشوائب بعد تنظيف الملقاط بالكحول. قم بزيارة الطبيب إن وجدت المزيد من الأوساخ التي لا يمكنك التخلّص منها بنفسك. تساعد هذه المنتجات على تنقية الجرح من العدوى ومنع المضاعفات التي قد تثبط عملية الاستشفاء. يمكنك شراء مستحضرات مثل: باكيتراسين (Bacitracin) أو نيوسبورين (Neosporin) أو إيوسيرن (Eucerin) من الصيدليات في قسم الإسعافات الأولية.  احرص على تفقّد ملصقات المنتجات قبل استخدامها لضمان أنك لا تعاني من حساسية تجاه أي من المكونات. إن حدث طفح جلدي أو تهيّج، توقف عن استخدام المستحضر وتواصل مع الطبيب. إن لم يتوفر لك أي كريم مضاد للبكتيريا أو مضاد حيوي، استخدم طبقة رقيقة من الفازلين حيث يكوّن ذلك حاجزًا بين الجرح والبكتيريا. يؤدي ترك الجرح دون تغطيته إلى اجتذاب الغبار والبكتيريا مما قد يؤدي إلى حدوث عدوى. استخدم ضمادة معقمة غير لاصقة أو ضمادة إسعافات أولية لتغطية الجرح. تأكد من أن الشاش الذي تستخدمه يغطي الجرح بالكامل.  إن لم توجد ضمادات يمكن استخدامها، يمكنك تغطية الجرح بمنديل أو منشفة نظيفة إلى أن تتمكن من استخدام ضمادة مناسبة. بالنسبة للجروح السطحية التي لا تنزف بشدة، يمكنك استخدام ضمادة جلد سائلة. يساعد هذا المنتج على عزل الجرح عن العدوى ويكون مقاومًا للماء لعدة أيام. استخدم هذا المنتج على الجلد مباشرة بعد تنظيف وتجفيف الجرح. لا تحتاج الجروح السطحية إلى رعاية طبية إلا إن تعرّضت لعدوى. في المقابل، توجد العديد من الحالات التي يجب فيها البحث عن الرعاية الطبية المناسبة فورًا بعد تنظيف الجرح وتضميده. لا تتأخر في التوجّه إلى الطبيب أو المستشفى إن انطبقت النقاط التالية على الجرح:  إن كان الجرح في طفل لم يصل إلى عمر الواحدة. يجب الحصول على رعاية طبية مناسبة لأي جرح يتعرّض له الرضيع تحت عمر الواحدة للتأكد من عدم حدوث أي عدوى أو ندوب.  إن كان الجرح عميقًا. الجرح الذي يتعدى عمقه 0.5 سم(نصف سنتيمتر) جرحًا عميقًا. قد ترى الدهون أو العضلات أو العظام إن كان الجرح عميقًا جدًا. تحتاج هذه الجراح عادة إلى غُرز للاستشفاء وتجنّب العدوى.  إن كان الجرح طويلًا. يحتاج الجرح الأطول من 1.3 سم إلى الغرز الطبية.  إن احتوى الجرح على الكثير من الأوساخ والشوائب التي لا يمكن التخلّص منها. لتجنّب العدوى، يجب الحصول على مساعدة طبية إن لم تتمكن من تنظيف الجرح تمامًا. إن كان الجرح فوق مفصل مما يؤدي إلى انفتاح الجرح عند تحرك المفصل. يتطلب هذا النوع من الجراح استخدام الغرز الطبية حتى يُغلق ويُشفى بشكل سليم.  استمرار الجرح بالنزيف بعد 10 دقائق من الضغط المباشر. قد يعني ذلك انفجار شريان أو وريد، وستحتاج إلى رعاية طبية لعلاج هذا الجرح.  في حالة حدث الجرح بسبب حيوان. إن لم تكن تعرف تاريخ تطعيمات الحيوان، فهناك خطر الإصابة بالسعار! يحتاج الجرح إلى تنظيفه بانتظام وقد تحتاج إلى جرعة من حقن السعار لتجنّب المرض.  إن كنت مصابًا بالسُكّري. يكون الأشخاص المصابون بالسكّري معرّضين لمضاعفات من الجروح بسبب ضعف الدورة الدموية وأداء الأعصاب. قد تصبح الجروح الصغيرة مصابة بعدوى شديدة أو تستغرق وقتًا طويلًا لشفائها. إن كنت مصابًا بالسكّري، يجب زيارة الطبيب عند الإصابة بجرح من أي حجم.  إن مرّ أكثر من 5 سنوات من تاريخ آخر حقنة تيتانوس. بينما ينصح الأطباء بتلقي حقنة تيتانوس كل 10 سنوات، إلى أنه يتم عادة تقديم جرعات معززة إن تلقيت جرحًا عميقًا أو تقرّحًا بسبب عضة حيوان أو أي جرح آخر بسبب قطعة معدنية صدئة. راجع الطبيب إن انقضى أكثر من 5 سنوات من تاريخ آخر حقنة تيتانوس لتقليل خطر الإصابة بالتيتانوس.  إن كان الجرح في الوجه. قد يكون استخدام الغرز الطبية مع الجرح أو تلقي العلاجات مفيدًا للمساعدة من الناحية التجميلية.

english_section_name: Cleaning and Dressing the Wound

summary: تناول 2-3 حصص من البروتينات يوميًّا. تناول كمية أكبر من الدهون. تناول الكربوهيدرات بشكل يومي. احصل على كمية كافية من فيتامين "إيه" وفيتامين "سي"، لأن هذه الفيتامينات تساعد على استشفاء الجروح عن طريق تحفيز نمو الخلايا ومقاومة الالتهاب. أضِف الزنك إلى نظامك الغذائي. حافظ على نسبة الماء بالجسم.

document: البروتينات مكوّن مهم لنمو الجلد والأنسجة، ويؤدي تناول 2-3 حصص من البروتينات إلى تحفيز عملية استشفاء الجروح. تتضمّن مصادر البروتين الجيدة:  اللحوم ولحوم الطيور البازلاء البيض. منتجات الألبان، مثل: الحليب والجبن والزبادي (خصوصًا اللبنة). منتجات بروتين الصويا أنت بحاجة للدهون من أجل تكوين الخلايا، لذا فإنك ستحتاج إلى الكثير من الدهون لاستشفاء الجروح بسرعة وفعالية. احرص على أن تكون الدهون التي تتناولها أحادية التشبّع أو متعددة التشبّع، "الدهون الصحية". لن تساعدك الدهون المشبعة من الأطعمة السريعة على الاستشفاء والتسبب بمشاكل صحية أخرى. مصادر "الدهون الجيدة" التي تساعد على الاستشفاء هي اللحوم الصافية والزيوت النباتية، مثل: زيت تباع الشمس أو زيت الزيتون ومنتجات الألبان. الكربوهيدرات مهمة لأن جسمك يستخدمها لإنتاج الطاقة. بدون الكربوهيدرات، سيقوم الجسم بتكسير المغذيات، مثل البروتين، للحصول على الطاقة التي يحتاج إليها. يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الاستشفاء لأن البروتينات والدهون ستتحول بعيدًا عن عملية استشفاء الجروح. تجنّب ذلك عن طريق تناول حبوب الإفطار والخبز والأرز والمعكرونة يوميًّا. تناول الكربوهيدرات المعقدة عوضًا عن تناول الكربوهيدرات البسيطة. تُهضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء في الجسم، مما يعني أن احتمالية رفعها للسكر في الدم أقل من الكربوهيدرات البسيطة. من المميزات كذلك أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل: خبز الدقيق الكامل وحبوب الإفطار والمعكرونة والبطاطا الحلوة والشوفان الكامل، كلها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات والألياف أيضًا في العادة. تقوم هذه الفيتامينات أيضًا بمحاربة العدوى أثناء استشفاء الجرح.  تتضمّن مصادر فيتامين "إيه" على: البطاطا الحلوة والسبانخ والجزر وسمك الهيرنج والسلمون والبيض ومنتجات الألبان. تتضمّن مصادر فيتامين "سي" على: البرتقال والفلفل الأصفر والخضراوات الداكنة والتوت. يساعد الزنك على تصنيع البروتين والكولاجين مما يساعد على استشفاء الجروح. تناول اللحوم الحمراء وحبوب الإفطار المعززة والمحاريات للحصول على كمية كافية من الزنك في نظامك الغذائي. حافظ على استهلاكك من الماء للمساعدة على تحسين الدورة الدموية، مما يقدم مغذّيات أساسية للجرح. يساعد الماء أيضًا على التخلص من السموم مما يؤدي إلى تجنّب العدوى.

english_section_name: Helping Your Wound Heal with Proper Diet

summary: حافظ على رطوبة المنطقة. تجنّب العبث بالقشور أو إزالتها. أزِل الضمادات ببطء. تجنّب استخدام المطهرات القاسية على الجروح الطفيفة. احصل على قدرٍ كافٍ من النوم.

document: مراهم المضادات الحيوية ليست مفيدة فقط لمنع العدوى فقط، لكنها تساعد أيضًا على حبس الرطوبة في الجرح؛ هذا الأمر مفيد لأن الجروح الجافة تشفى بصورة أبطأ، لذا فإن الرطوبة ستسرّع عملية الاستشفاء. استخدم المرهم في كل مرة تضَمد فيها الجرح. استمر باستخدام مسحة من المرهم لحبس الرطوبة والمساعدة على استشفاء الجرح حتى بعد التوقف عن تغطية الجرح. تتكوّن القشور حول الجروح والخدوش أحيانًا، وتساعد هذه القشور على حماية المنطقة أثناء وقت الاستشفاء. لهذا السبب، يجب تجنّب العبث بهذه القشور أو محاولة إزالتها. يؤدي ذلك إلى كشف الجرح وسيضطر الجسم للبدء بعملية الاستشفاء من جديد مما يؤدي إلى تأخير الاستشفاء. قد تفرك القشور عن غير قصد مما يؤدي إلى نزيف الجروح مجددًا. إن حدث ذلك، نظّف الجرح وضمّده كأي جرح آخر. على الرغم من إخبارنا دائمًا بأن إزالة الضمادات بسرعة كبيرة هو الحل الأفضل، إلى أن ذلك قد يؤدي إلى استشفاء الجرح بصورة أبطأ. قد يؤدي سحب الضمادة بسرعة إلى نزع القشور وفتح الجرح مما يؤخر عملية الاستشفاء، لذا استعض عن ذلك لنزع الضمادة ببطء. لتسهيل هذا الأمر، يمكنك نقع المنطقة في ماء دافئ لخلخلة الضمادة وتقليل ألم إزالتها. يؤدي الكحول والبروكسيد واليود والصابون القاسي إلى تهيّج والتهاب الجرح مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية الاستشفاء أو حتى التسبب بالندوب. بالنسبة للجروح والخدوش الطفيفة، كل ما تحتاج إليه هو الماء النظيف والصابون اللطيف ومرهم المضادات الحيوية. يقوم الجسم بإصلاح نفسه أثناء النوم، وقد تستغرق عملية الاستشفاء المزيد من الوقت إن لم تحصل على قدر كاف من النوم. النوم أساسي أيضًا لصحة الجهاز المناعي وذلك لتجنّب العدوى أثناء استشفاء الجرح. التزم بالحصول على ساعات نوم مناسبة لمساعدة الجروح على الاستشفاء بسرعة وكفاءة.

english_section_name: Helping Your Wound Heal Quickly

summary: غيّر الضمادة بانتظام. راقب دلالات العدوى. اذهب إلى الطبيب إن لم يمر الجرح بمرحلة الاستشفاء بصورة سليمة.

document: يؤدي الدم والبكتيريا المنطلقين من الجرح إلى اتساخ الضمادة القديمة، ويجب تغيير الضمادة مرة واحدة كل يوم على الأقل لتجنّب العدوى. قم كذلك بتغيير الضمادة في أي وقت تبتل أو تتسخ فيه. على الرغم من أن تنظيف الجرح بعناية وتغطيته باستمرار يساعد على منع العدوى، إلا أن هناك فرصة للتعرّض للعدوى على أي حال. راقب هذه الدلالات وتحدث مع طبيبك إن كنت تعاني من أي عرض من الأعراض التالية.  ارتفاع الشعور بالألم حول المنطقة. الاحمرار أو التورّم أو الدفء حول الجرح. إفراز صديد من الجرح. صدور رائحة سيئة من الجرح. الإصابة بحمى تتعدى 38 درجة مئوية لأكثر من 4 ساعات. تستغرق الجروح 3-7 أيام حتى تشفى، وقد تستغرق حتى أسبوعين في حالة الجروح الأكثر خطورة. إن استغرقت عملية استشفاء الجرح وقتًا طويلًا، فربما أنك تعاني من عدوى أو مشكلة أخرى. إن مرّ الأسبوع ولم يبد لك أن الجرح يشفى، قم بزيارة الطبيب فورًا.

english_section_name: Caring for the Wound While it Heals


summary: استخدمي بودرة التلك لإزالة الروائح الكريهة. استخدمي الخل والمياه ومُنظف لإزالة بقع الحيوانات الأليفة أو القهوة. ضعي في اعتبارك الاتصال بالمهني المختص بتنظيف السجاد.

document: انثري بودرة تلك على سطح البساط بعد تنظيفه بالمكنسة الكهربائية جيدًا واتركيها عليه طوال الليل؛ سوف تعمل على امتصاص الروائح الكريهة الناتجة عن الحيوانات الأليفة أو التدخين. استخدمي المكنسة الكهربائية في اليوم التالي لإزالة البودرة من البساط. يمكنكِ شراء بودرة التلك من العديد من الأسواق الكبيرة. اخلطي 1/4 كوب من الخل الأبيض ونصف ملعقة صغيرة من صابون الأطباق السائل مع كوبين من مياه بدرجة حرارة الغرفة في دلو واستخدمي ذلك لإزالة البقع الصعبة. تساعد الحموضة الموجودة في الخل على منع ألوان البساط من التسرب بالإضافة إلى القضاء على الروائح الكريهة. إذا كان البساط باهظ الثمن أو مصنوعًا من خامة مثل الحرير أو ذا قيمة عالية، قد يكون من الجيد ارساله إلى المهني المختص بتنظيف السجاد بدلًا من محاولة تنظيفه بنفسك. منظفي السجاد لديهم خبرة في العمل مع أنواع السجاد المختلفة منذ سنوات وسوف يتمكنون من التوصل لأفضل حل لمشكلتك وعلى الرغم من أن ذلك قد يكون مكلفًا لكنه يستحق كي تتجنبي الإصلاحات في المستقبل.

english_section_name: Using Alternative Methods

summary: نظفي جانبي البساط بالمكنسة الكهربائية. استخدمي خرطوم الحديقة ورشي البساط بالمياه الباردة. املئي الدلو بالمياه الباردة وصابون خفيف. اختبري المحلول عن طريق تنظيف جزء صغير من السجادة. نظفي باقي البساط. اشطفي البساط بخرطوم الحديقة. جففي البساط الشرقي جيدًا.

document: خذي البساط الشرقي إلى الخارج بحيث تتمكنين من فرده على سطح مسطح، لكن اكنسي ونظفي المنطقة قبل بدء تنظيف البساط. نظفي البساط بالمكنسة الكهربائية حتى تزول معظم الأوساخ والحطام منها ثم اقلبيه على الجانب الآخر وكرري العملية. انفضي البساط لإزالة أي أوساخ أو حطام أخرى بعد التنظيف بالمكنسة. يمكنكِ استخدام المكنسة الآلية إذا كانت المكنسة الكهربائية ليست فعالة. اغمري البساط بأكمله من جانب واحد ثم اقلبيه ورشي المياه على الجانب الآخر. ينبغي أن تفعلي ذلك لبضع دقائق فقط على كل جانب من البساط الشرقي حتى يصبح مشبعًا بالمياه. يمكنكِ استخدام مُنظف سائل خفيف أو صابون أطباق لتنظيف البساط. املئي دلوًا ب 3.5 لتر من المياه الباردة وثلاث ملاعق كبيرة من الصابون الخفيف واخلطي المحلول معًا في الدلو. يمكنكِ استخدام شامبو خفيف لتنظيف البسط المصنوعة من الصوف. يمكنكِ استخدام فرشاة طويلة أو إسفنجة لتنظيف البسط. اغمسي الإسفنجة أو الفرشاة في محلول المياه والصابون حتى تصبح مغمورة ومري بخفة على جزء صغير من البساط. انتظري 10 دقيقة لرؤية إذا كان محلول التنظيف له تأثير عكسي عليه قبل المتابعة إلى الخطوة التالية. إذا غير محلول التنظيف لون البساط أو جعل اللون يتسرب، توقفي عن تنظيفه وخذيه إلى المهني المختص. رغي البساط في اتجاه زغب النسيج أو بحيث يتم فرد الأنسجة بدلًا من تثبيتها لأعلى. رغي البساط بشكل كافٍ لتكوين رغاوي على السطح. اشطفي باقي المُنظف بخرطوم الحديقة، وبمجرد القيام بذلك على إحدى الجوانب اقلبي البساط واشطفي الجانب الآخر؛ ينبغي أن تشطفي الرغاوي الموجودة على سطح البساط جيدًا قبل التجفيف. قد يتراكم العفن على السجاد المبلل على مدار الوقت ويشكل رائحة كريهة، لذلك من الضروري ترك البساط يجف قبل إعادته مرة أخرى إلى مكانة بعد الانتهاء من شطفه. استخدمي الممسحة المطاطية لعصر الماء الزائد من البساط ثم اتركيه يجف بشكل مسطح على الأرض، لكن تذكري قلبه على الجانب الآخر كي تسمحي بجفاف كلا الجانبين. إذا استغرق التجفيف وقتًا طويلًا، جربي توجيه مروحة نحو البساط لتسريع العملية.

english_section_name: Performing a Deep Cleaning

summary: اكنسي البساط. نظفي البساط بالمكنسة الكهربائية من الجانبين. انفضي البساط بالخارج. أزيلي البقع من البساط.

document: استخدمي مكنسة بشعيرات من القش أو مكنسة السجاد للقيام بتنظيف مبدئي للبساط.. اكنسي في اتجاه واحد من الطرف إلى الطرف الآخر لكن لا تفركي المكنسة ذهابًا وإيابًا لأنكِ قد تنتهي بتخريبه. بمجرد الانتهاء من كنس البساط بأكمله، كرري العملية ومري عليه مرة ثانية. المكنسة الكهربائية تستخدم الكهرباء الثابتة لالتقاط الأوساخ وتعد أكثر الطرق أمانًا لتنظيف البساط الشرقي العتيق بشكل سريع. افردي البساط في مكان خالٍ ومرري المكنسة الكهربائية عليه ببطء لإزالة الوبر الزائد والشعر والأوساخ التي قد تتلفه على مدار الوقت. كرري تلك العملية ثلاث مرات أو أكثر لإزالة كل الأوساخ والبقايا من البساط. تجنبي تنظيف شراشيب البساط لأنها تميل إلى أن تعلق بداخل المكنسة الكهربائية.  بمجرد الانتهاء، اقلبي البساط وكرري العملية على الجانب الآخر. إذا كنتِ تنظفين بسط عتيقة أو باهظة الثمن، تأكدي من استخدام الأداة المخصصة للسجاد لأن الفرشاة الدوارة قد تتلف البساط أو تقلل من قيمته. إذا كنتِ تتمكنين من حمل البساط يمكنكِ أخذه بالخارج ونفضه لإزالة الأوساخ العالقة والجزيئات الأخرى. إذا كانت السجادة كبيرة جدًا، علقيها على حبل الغسيل وانفضيها بيدك؛ ينبغي أن تتمكنين من رؤية الغبار والأوساخ تخرج من البساط بينما تقومين بذلك. من الأفضل تنظيف الانسكابات في أقرب وقت ممكن لأنها إذا جفت سيكون من الصعب إزالة البقعة أو الرائحة من البساط، لذلك امتصي اكبر قدر ممكن من السائل باستخدام منشفة ورقية أو خرقة نظيفة بمجرد حدوث الانسكاب. بمجرد امتصاص الانسكاب، استخدمي خرقة مبللة ومياه باردة لمسح البقعة مرة أخرى. لا تفركي الانسكاب ذهابًا وإيابًا لأنكِ قد تنتهي بفرك البقعة بشكل أعمق داخل السجادة.

english_section_name: Doing a Quick Cleaning

summary: افحصي الملصق المُرفق بالبساط. نظفي البساط بالمكنسة الكهربائية بانتظام. أبقي البساط بعيدًا عن الشمس المباشرة. اختبري لتري إذا كانت الألوان ثابتة. حركي الأثاث بين حين وآخر.

document: ارفعي طرف البساط لإبراز الملصق إذ يحتوي عادةً على تعليمات حول أكثر الطرق أمانًا لتنظيف البساط الشرقي. يمكن أن تكون البسط مصنوعة من الحرير أو القطن أو خامة اصطناعية ويتطلب كلًا منهم درجة من الإتقان أثناء التنظيف، لكن تعد البسط المصنوعة من القطن والصوف أكثر متانة وسهلة التنظيف في العموم. إذا كان لديكِ بساطًا من الحرير ضعي في اعتبارك أخذه إلى المهني المختص بدلًا من تنظيفه بنفسك في حالة البقع الصعبة. سوف يعمل تنظيف البساط بالمكنسة الكهربائية مرة أسبوعيًا على الأقل على إزالة الأوساخ والأتربة الحديثة ويجعلها برائحة وشكل جديد لفترة طويلة كما يساعد على منع أنسجة البساط الصوف من التكوم بالأسفل. لا تنظفي البسط العتيقة أو الحرير بالمكنسة الكهربائية باستمرار لأنها قد تتلفها وتقلل من قيمتها. قد تكون البسط الشرقية عرضة للتلف بواسطة الشمس، لذلك أبعديها عن النوافذ قدر الإمكان؛ قد يؤدي تركها في الشمس إلى تلاشي ألوانها على مدار الوقت. إذا كنتِ مضطرة إلى وضع البساط في موقع مُعرض للشمس، أديريه مرة شهريًا على الأقل؛ فعلى الرغم من أن الألوان ستظل عرضة للتلاشي، سوف تتلاشى بشكل مستوٍ على الأقل. بعض أنواع السجاد ثابتة اللون ولن تبهت إذا ابتلت بينما سيتسرب لون البعض الآخر. إذا كان ملصق البساط مدونًا عليه "التنظيف الجاف فقط"، فهناك احتمالية كبيرة أن لونها قابل للتسرب. إذا أردتِ اختبار البساط الخاص بكِ، اغمري ركن صغير منها بمياه بحرارة الغرفة ثم اضغطي عليها باستخدام قطعة قماش بيضاء؛ إذا رأيتِ صبغة على الخرقة، من المحتمل أن تتسرب ألوانها إذا غسلتيها بنفسك.  إذا كانت السجادة الخاصة بكِ ليست ثابتة اللون، نظفيها بشكل خفيف لكن تجنبي تبليلها أو استخدام المُنظفات الكيميائية عليها. إذا كنتِ تريدين تنظيف سجادة غير ثابتة اللون، سيكون أفضل خيارًا هو ارسالها للمهني المختص. قد يسبب الأثاث الثقيل المتروك أعلى البساط الشرقي ضغط الأنسجة وإتلاف البساط على مدار الوقت. للوقاية من ذلك أعيدي ترتيب الأثاث كل ستة أشهر؛ سوف يقلل ذلك من تخريب واهتراء البساط ويزيد من المدى العمري له.

english_section_name: Taking the Proper Precautions


summary: اختر ملابسًا مناسبة. جرب رسم الزي المدرسي. جرب رسم الملابس الكاجوال. جرب رسم ملابس النوم. جرب رسم الملابس الغربية الرسمية. جرب رسم الملابس اليابانية التقليدية. جرب رسم الأزياء المجنونة. جرب ملابس الحرب. أضِف الإكسسوارات. جرب قصات شعر مختلفة.

document: فكر فيما يمكنك رسمه جيدًا والهيئة التي تريد للفتاة أن تكون عليها، لكن ضع في الحسبان دومًا طبيعة شخصيتها، فالفتاة الغامضة مثلًا لا ترتدي الملابس الملونة المزركشة! يختلف نوع الزي على حسب نوع المدرسة التي تقصدها الفتاة...   يتكون الشكل النمطي الشهير في الأنمي، المعروف بالبحار "فوكو" أو "زي البحار"، من قميص أبيض وتنورة مع ياقة البحار المتدلية على القميص وربطة ما. يتم رسم فتيات الفوكو في الأنمي والمانجا بتنورات قصيرة، إلا أنها في الواقع تكون طويلة حتى الركبة، ويتم رسمها بهذا الشكل لأن الكثير من الفتيات باليابان يلفون تنوراتهن عند الخصر مما يظهرها أقصر، وذلك بالمدارس الإعدادية وبعض المدارس الثانوية أيضًا. تتحول المدارس الثانوية باليابان تدريجيًا للأزياء الغربية التي تتكون من قميص وتنورة أو بنطلون وربطة وسترة؛ تذكر أن التنورات ملفوفة لا قصيرة. تتميز ملابس النادي الرياضي بلونها الموحد كالأسود أو الأزرق. يتكون الزي الصيفي عادةً من سروال وقميص قصير الأكمام، أما الزي الشتوي فهو أطول وبه سترة، وعلى حسب المدرسة قد يكتب اسم الفتاة عليها بالكانجي أو الكاتاكانا، وغالبًا تخصص الكاتاكانا للطالبات ذوات الأسماء الأجنبية. خارج المنزل، ترتدي الطالبات أحذية بلا كعب، سوداء أو بنية داكنة، ومع ذلك تتطلب المدارس اليابانية ارتدائهن أحذية "أواباكي" أو الشباشب الناعمة المستخدمة داخل المنازل. يختلف شكل الأواباكي من مدرسة لأخرى، ولكنها عادةً ما تكون دون نعال مطاطية. يُقصد بذلك الملابس التي يرتديها الناس معظم الوقت، كالجينز والسترات خلال الشتاء والسراويل والتيشرتات خلال الصيف، ومع ذلك تذكر أن هناك أنماط مميزة لكل مجموعة من الناس، وبعضها -مثل موضة لوليتا- لا يعتبر كاجوال.   هل ترتدي ملابسًا لطيفة وطفولية؟ تتميز تلك الأنواع بالألوان البناتية كالوردي والبنفسجي والأزرق الطفولي مع الزركشات والزخارف بالإضافة للفيونكة سواءً على الملابس أو بالشعر. إذا كانت ترتدي تنورة أو فستانًا، فقد ينتفخ للخارج بعض الشيء. ماذا لو كانت الفتاة ملتزمة بصيحات الموضة الحديثة؟ توجد عدة أزياء يمكنك رسمها هنا كالفساتين القصيرة والتنورات والسترات والتيشيرتات وغيرها من الخيارات اللانهائية. تأكد فحسب أن الملابس تتماشى مع بعضها وإلا ستبدو سيئة وغير ملتزمة بالموضة. إذا كانت الفتاة مسترجلة، يمكنك رسم ملابس كالجينز الداكن وتيشيرتات ألعاب الفيديو. ضع في اعتبارك أن الفتاة المسترجلة لا تهتم بشكلها كثيرًا وأغلبهن لا يرتدين التنورات. جرب الملابس المهلهلة. إذا كانت الفتاة تلعب ألعاب الفيديو أو كانت منعزلة وتفضل راحة الملابس عن المظهر الجيد، جرب الملابس المهلهلة كالسترات كبيرة المقاس أو القمصان والبنطلون الجينز الواسع أو التنورات والملابس العليا الكبيرة. تتماشى الأحذية الرياضية مع هذا النمط بشكل رائع، مثل أحذية كونفيرس أو فانز. ما لم تنم الفتاة بملابسها العادية، توجد كثير من الطرق لرسم رداء النوم.   يتدلى ثوب النوم للأسفل مباشرةً، خاصةً إذا كانت مادته سميكة إلى حد ما، بينما القمصان الكبيرة تتحرك بشكل مختلف عن ثياب النوم كثيرة الالتفاف. تتكون البيجاما المعتادة من قميص وبنطلون. قد يكون القميص طويل أو قصير الأكمام أو خفيف أو عليه كتابات أو سادة، على حسب نوع البيجاما، وبشكل عام قد تكون البناطيل قصيرة أو طويلة، وتتميز الأخيرة عادةً بوجود زخارف وكشكشات عليها. تشير الملابس الغربية الرسمية إلى الفساتين وبدلة التوكسيدو، بينما في اليابان يرتدون زي الكيمونو والذي سنتحدث عنه لاحقًا.   ترتدي فتيات الأنمي عادةً فساتين طويلة حال رغبن في المظهر الرسمي غير التقليدي المشابه لفساتين الزفاف مثلًا. يرفض اليابانيون الاختلاف عن تقاليد المجتمع، ولكن -إذا أردت- يمكنك رسم فتاة ترتدي بدلة توكسيدو. يمثل "الكيمونو" و"اليوكاتاس" الزي الرسمي الياباني. تأكد كذلك من معرفتك للاختلاف بين كل أنواع الملابس قبل رسمها.  انتبه عند رسمك لرداء الكيمونو، لأنه يغلف من الجانب الأيسر فوق الأيمن، عدا في الجنازات. لا يحب الجميع الالتزام بتقاليد المجتمع ولذا لا يشترط على الفتاة أن تفعل ذلك.   جرب رسم نمط "الإيمو" أو "سين". تتميز تلك الأنماط بالشعر الاصطناعي الممشط والملابس المميزة؛ ونمط "سين" بدوره يتميز بالألوان، بينما يقتصر "إيمو" على الألوان السوداء والرمادية والدرجات الداكنة من الأحمر، كما تحب بعض الفتيات عمل ثقوب وأقراط الجسد. تعرف موضة لوليتا بالفساتين الكبيرة المزركشة والإكسسوارات، كالشمسيات والأنوثة المبالغ فيها. لا يتشاجر أغلب الناس في الشارع مرتدين دروع مبالغ في تصميمها وكاشفة للجسد، ولكنك في النهاية ترسم شخصية أنمي من عالم مغاير له معاييره الخاصة. ارسم تلك الدروع -إن رغبت- لكن كن على دراية بحتمية أن يتحرك الدرع مع حركة الفتاة أثناء المحاربة، لذا لا تجعله ضيقًا يقيد حركتها. تتضمن الإكسسوارات المناسبة فيونكات الشعر والخواتم والقلادات والقفازات والجوارب والأسورة وغيرها. ترتدي فتيات الأنمي ساعات يد أو تمائم من نوع ما. يمكنك رسم آذان قطط للفتيات أيضًا، وإذا كنت ترسم نمطًا يابانيًا تقليديًا، لا تنسَ المروحة اليابانية الكلاسيكية. تختلف الملابس عن الشعر ولكن القصة يمكنها تجميل شكل الزي أكثر. على سبيل المثال، إن رغبت في رسم فتاة "لطيفة"، أضف لها بعض الجدائل في شعرها، أما إذا كنت تريدها بسيطة، امنحها ذيل حصان، ولا تنسَ التنويع!   إذا كانت الفتاة بلا قصة شعر على الإطلاق، فلا تتركه مملًا، بل مموجًا أو مجعدًا أو به إكسسوارات، كربطات الرأس ومشابك الشعر والقبعات الصغيرة. جرب تلوين الشعر بلون غير معتاد، فنادرًا ما تحاكي قصات الشعر الواقع بالأنمي ولا يختلف اللون عن ذلك.

english_section_name: Styles

summary: تعلم كيف يقع القماش على الأشكال المختلفة. تعرف على شكل الجسد الأنثوي. اعرف كيف تقع الملابس على جسم الإناث. تعرف على أنواع الملابس والتجاعيد. تعرف على مواد تصنيع الملابس المعتادة. تعرف على مواد تصنيع الملابس الأخرى. ادرس حركة الملابس مع حركة الجسد.

document: لا يختلط القماش بما يقع عليه، بل يتدلى بشكل حر، فما يقع على الشكل الدائري يختلف عما يقع على شكل مكعب. إذا تحيرت في الأمر فكر فيما يقع عليه القماش؛ الشيء تحت القماش. يأخذ شكل الجسم الأنثوي في المعتاد شكل الساعة الرملية مع أرجل طويلة وصدر كبير، ولكن ذلك ليس هو الشكل الوحيد في الواقع، فأجساد الفتيات تختلف عن بعضها البعض. من جهة أخرى، يختلف جسم الفتاة عن الفتى بصفة عامة في أن الذكر جسمه يتخذ زوايا ومستقيم أكثر، بينما يكون جسد الفتاة دائريًا قليلًا. تتأثر الملابس بحجم الجسم وشكله؛ مثلًا إن كانت الفتاة صغيرة وترتدي سترة كبيرة عليها، ستتدلى الأكمام بوضوح من على يديها. يؤثر الصدر أيضًا على الملابس، فإذا كان كبير الحجم، لن تتسع الملابس بشكل جيد وبالتالي تحتاج الفتاة إلى مقاس أكبر. عند تغليف الملابس على جسم شخصية الأنمي، ستظهر علامات تدل على أن جسمها متعدد التضاريس والحركات، ما يُطلق عليها ثنايا الجسد. يؤثر نوع الملابس على شكلها، فبعضها ناعم ورقيق والآخر صلب وسميك. لكل نوع ما يميزه من الملمس والشكل كما يختلف أيضًا على حسب العصر أو الغرض الذي رسم من أجله، كالرداء التاريخي أو العصري أو المستقبلي أو الخيالي. لا تقع الملابس بشكل مستوٍ، بل تتحرك مع صاحبها، وخاصة في شخصيات الأنمي كثيرة الحركة؛ تختلف وضعية ثنايا الجسد وتتغير على حسب نوع الملابس ومادة تصنيعها والحركة التي تحدثها شخصية الأنمي وتأثير الرياح.

english_section_name: Clothing Basics


summary: اسألي طبيبك ما إذا كان لديك نقص فيتامينات. تحدّثي مع طبيبك إذا كنت نباتية أو نباتية صرف. ضعي سنك في عين الاعتبار. ناقشي فيتامينات ما قبل الولادة مع طبيبك. اسألي طبيبك ما إذا كانت مكملات الفيتامينات قد تتعارض مع أدويتك.

document: يعتقد العديدون أنهم لا يعانون من نقص الفيتامينات، بينما في الواقع، قد يكون لديهم نقص فيتامين أو عدة فيتامينات. فحص الدم التقليدي، الروتيني لا يختبر كل الفيتامينات. قد لا يختبر حتى فيتامين د. تحتاجين إلى أن تسألي عن كل هذه الاختبارات لتتأكدي أنه يتم إجرائها. إذا كانت تلك هي الحالة، يمكن لطبيبك أن يساعدك في الوصول إلى خطة غذائية وترشيح بعض الفيتامينات المناسبة لاحتياجاتك. سيقوم طبيبك بترشيح الفيتامينات إذا:   عادًة تأكلين أقل من 1600 سعرة حرارية في اليوم. تتناولين حمية لا تحتوي على خضروات وفواكه كافية. يجب أن تأكلي كوب ونصف إلى كوبين من الفواكه في اليوم. بالإضافة إلى ذلك يجب أن تحصلي على كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضروات في اليوم.  لا تأكلين حصة إلى حصتين من السمك في الأسبوع. في هذه الحالة، قد ينصح طبيبك بمكملات زيت السمك. لديك نزيف حيض غزير. قد يجعلك ذلك أكثر عرضة لنقص الحديد. لديك مشاكل في الهضم تعيق قدرتك على امتصاص عناصر غذائية كافية من الحمية الغذائية الصحية. هذه الحميات الغذائية رائعة لخفض معدل الدهون والكوليسترول الذي تحصلين عليه. عادًة ما تكون مقرنة بخفض نسبة الإصابة بأمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السمنة، والسكري نوع 2. لكن، من المهم أن تتأكدي أنك تحصلين على كل البروتينات، الفيتامينات، والمعادن التي تحتاجينها. قد تكونين لا تحصلين على:  الحديد. العديد من النباتيين لديهم مخزون أقل من الحديد من غير النباتيين. اسألي طبيبك ما إذا كانت معدلات الحديد لديك منخفضة. فيتامين ب12. يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين ب12 من منتجات الألبان والبيض، لكن النباتيين الصرف يجب أن يحصلوا عليه من مكملات غذائية أو أطعمة معززة بفيتامين ب12. انظر الملصق على عبوات حليب الصويا والأرز، حبوب الفطور، وبدائل اللحوم. الكالسيوم. لأن اللحوم ومنتجات الألبان غنية بالكالسيوم، العديد من النباتيين الصرف أكثر عرضة لنقص الكالسيوم. الكالسيوم أساسي للحفاظ على صحة العظام وتجنب الكسور. إذا كنت نباتية صرف، حاولي أن تتناولي الأطعمة المعززة بالكالسيوم، مثل بعض عصائر الفواكه، حبوب الفطور، حليب الصويا والأرز. سيكون مدوّن على العلبة ما إذا كانت معززة. قد تحتاجين إلى الاستفسار من طبيبك عن مكملات الكالسيوم. فيتامين د: يفرز جسمك فيتامين د عندما يتعرض للشمس. لكن، الكمية التي تُنتج تعتمد على استخدامك لواقي الشمس، الوقت من اليوم، الوقت من السنة، الارتفاع، ولون بشرتك. فيتامين د مهم لصحة العظام. إذا كنت متخوفة من كمية الفيتامين د التي تحصلين عليها، استشيري طبيبك بشأن المكملات وتناولي الأطعمة المعززة بفيتامين د. الأطعمة التي أحيانًا ما تكون معززة تتضمن الحليب البقري، حليب الأرز، حليب الصويا، عصير البرتقال، حبوب الفطور، والمارجرين. الزنك: والصويا، والبقوليات، الحبوب، والجبن، والمكسرات كلها مصادر نباتية جيدة للزنك. إذا كانت حميتك تفتقر إلى هذه الأطعمة، تحدثي مع طبيبك بشأن الحلول المحتملة. الأحماض الدهنية ن-3 طويلة السلسلة: هذه ضرورية للحفاظ على صحة العين ووظائف المخ. يحصل عليها العديد من الناس بتناول الأسماك والبيض. إذا كنتِ لا تأكلين هذه الأطعمة يمكنكِ الحصول عليها من بذور الكتان، وزيت الكانولا، والجوز، والصويا، وألواح الفطور المعززة، أو مكملات الطحالب. اسألي طبيبك ما إذا كان أخذ المكملات ضروريًا لكِ. يجب أن تنتبه النساء بعد انقطاع الطمث إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د لمنع هشاشة العظام. هذا مهم للنساء الكبار اللاتي يعشن بمفردهن واللاتي يعد الوقوع وكسر العظام بالنسبة لهن خطرًا كبيرًا. يجب على النساء فوق سن 50 الحصول على:  800 وحدة عالمية من فيتامين د. قضاء الوقت في الشمس سيساعد جسمك على إنتاج فيتامين د. حاولي أن تذهبي في نزهة كل يوم لتتأكدي أنك تحصلين على بعض أشعة الشمس. 1200 مجم من الكالسيوم في اليوم. هذا مهم لتبقى عظامك قوية ولتصليح الانهاك والتمزقات الطبيعية التي تحدث أثناء الاستخدام. إذا كنت تحاولين الحمل، أو إذا كنت حاملًا، أو تقومين بالإرضاع، الأرجح أن طبيبك سيرشح لك مكملات فيتامينات ما قبل الولادة. هذا ليس بديلًا عن تناول الأطعمة الصحية، لكن يمكن أن يساعد في تأكيد حصول طفلك على ما يحتاجه منك. هذه الفيتامينات مصممة خصيصًا للنساء الحوامل أو اللاتي يقمن بالإرضاع. إذا لم تكوني حاملًا، تحاولي الحمل، أو لا تقومين بالإرضاع، لا يجب أن تأخذي فيتامينات ما قبل الولادة. فيتامينات ما قبل الولادة تتضمن بشكل عام:  حمض الفوليك. النساء اللاتي يحاولن الحمل أو الحوامل يتطلبن من 8 إلى 600 ميكروجرام من حمض الفوليك كل يوم. هذا يدعم نمو العقل الصحي في المراحل المبكرة من نمو الجنين. تناول كمية مفرطة من حمض الفوليك يمكن أن تصعّب اكتشاف ما إذا كان لديك نقص في فيتامين ب12.  الحديد. النساء الحوامل يحتجن حوالي 27 مليجرام من الحديد كل يوم. إذا تناولتِ كمية كبيرة من الحديد، يمكن أن يصيبك ذلك بالتعب. يمكن أن يصيبك بالإمساك، القيء، الإسهال، أو يمكن أن يكون خطر على حياتك. الكالسيوم. الكالسيوم مهم للنساء الحوامل لأنه يساعد على دعم نمو العظام الصحية. يجب أن تحصل النساء الحوامل على 1000 مجم كالسيوم في اليوم. لكن، أغلب فيتامينات ما قبل الولادة تمنحك 200-300 مجم فقط. هذا يعني أنه من المهم أن تتناولي كمية وفيرة من الكالسيوم. يمكنك الحصول على باقي احتياجاتك اليومية من الكالسيوم عن طريق تناول الخضروات مثل البروكلي، السبانخ، الكرنب الأجعد، اللفت، الكرنب. الأطعمة الأخرى مثل حليب الصويا وعصير الفواكه عادًة ما تحتوي على كالسيوم مضاف لها. الحصول على كمية كبيرة من الكالسيوم قد يزيد من خطر إصابتك بحصوات الكلى.  فيتامين د. النساء الحوامل يجب أن تحصلن على كمية وفيرة من الفيتامين د لصحة عظام أطفالهن. تنصح مايو كلينيك بـ600 وحدة عالمية (IU) في اليوم. يمكنك الحصول على ذلك عن طريق قضاء وقت في الشمس وتناول السمك، خاصًة الأسماك الدهنية مثل السلمون، العصير الذي يحتوي على فيتامين د مضاف، والحليب، والبيض. بعض الفيتامينات قد تتدخل في كيفية استقلاب أدويتك. إذا كنتِ تتناولين أدوية، ناقشي مكملات الفيتامين مع طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في التأكد مما إذا كانت آمنة لك. بعض التعارضات تتضمن:  يمكن لفيتامين د أن يؤثر على سكر الدم وضغط الدم. يمكن أيضًا أن يتفاعل مع حبوب منع الحمل والأدوية المستخدمة في علاج مرض نقص المناعة المكتسب، والربو، والسرطان، ومشاكل القلب، ومشاكل الكوليسترول، والألم، وغيرها.  يمكن لفيتامين ب6 أن يزيد خطر النزيف إذا تفاعل مع الأسبرين أو مسيلات الدم الأخرى. إذا مصابًا بداء السكري، ناقش فيتامين ب6 مع طبيبك قبل تناوله لأنه قد يؤثر على مستوى سكر الدم. قد يتفاعل أيضًا مع أدوية الربو، والسرطان، والاكتئاب، وباركينسون، أو الحالات الأخرى.  يمكن لفيتامين ه أيضًا أن يزيد من خطر الإصابة بنزيف عندما يتم دمجه مع مسيلات الدم. قد يؤثر أيضًا على أدوية الزهايمر، والسل، والسرطان، والربو، ومشاكل القلب، والنوبات، والحالات الأخرى.  فيتامين سي يمكن أن يتفاعل مع مسيلات الدم ويؤثر في مستوى سكر الدم ومستوى ضغط الدم. يمكن أيضًا أن يتفاعل مع حبوب منع الحمل، وأدوية مرض نقص المناعة، والأسيتامينوفين، وأدوية باركنسون، والمضادات الحيوية، والأدوية المضادة للسرطان، والأسبرين، والباربيتورات، والنيكوتين، وغيرها.

english_section_name: Evaluating Whether You Need Vitamins

summary: احصلي على حمض فوليك كافي. تناولي الأطعمة الغنية بالحديد. قيّمي ما إذا كنتِ تحصلين على كمية كافية من الكالسيوم. تناولي كمية كافية من فيتامين ب6. اقضي وقتًا في الشمس للحصول على كمية فيتامين د كافية. تناولي الجزر للحصول على فيتامين أ. اطهي بالزيوت للحصول على كمية كافية من فيتامين ه. احمي صحة الجهاز الدوري بفيتامين ك.

document: النساء غير الحوامل يحتجن إلى 400 ميكروجرام يوميًا. حمض الفوليك، أو الفولات، هو فيتامين ب والذي يعد مهمًا للجهاز العصبي. المصادر الرائعة لحمض الفوليك تتضمن:  حبوب الفطور الكاملة أو حبوب الفطور المعززة بحمض الفوليك. السبانخ. الفول. الهليون. البرتقال. الفول السوداني. يمتص جسمك الحديد بشكل جيد من اللحوم، خاصًة اللحوم الحمراء. لكن، إذا كنتِ نباتية، يمكنك أن تحصلي على احتياجاتك من الحديد عن طريق زيادة كمية الأطعمة الخالية من اللحوم الغنية بالحديد. قبل انقطاع الطمث يجب أن تحصل النساء على 18 مجم في اليوم. بعد انقطاع الطمث، تحتاج 8. مصادر الحديد الرائعة تتضمن:  اللحوم الحمراء. اللحوم قليلة الدهون صحية أكثر لأنها تحتوي على دهون أقل. لحم الخنزير. الدواجن. المأكولات البحرية. الفول. البازلاء. السبانخ. الزبيب والمشمش المجفف. الأطعمة التي تحتوي على حديد مضاف، مثل بعض الحبوب، الخبز، والمعكرونة. ستخبرك العبوة ما إذا كان تم إضافة الحديد. بعد انقطاع الطمث، يزيد احتياج النساء اليومي للكالسيوم من 1000 مجم في اليوم إلى 1200. الحصول على كمية كافية من الكالسيوم مهم لمنع هشاشة العظام. يمكن للنساء أن يتجنبن نقص الكالسيوم عن طريق تناول:  الحليب. الزبادي. الجبن. البروكلي. السبانخ. الكرنب الأجعد. اللفت. الكرنب. حليب الصويا وعصائر الفاكهة المعززة بالكالسيوم. السلمون. فيتامين ب6 مهم لعمل أعصابك بشكل جيد. نقصه نادر، لكن يمكنك الوقاية منه عن طريق تناول:  حبوب الفطور. الجزر. البازلاء. السبانخ. الحليب. الجبن. البيض. السمك. الدقيق. لكن لا تنسي استخدام واقي الشمس لمنع الحروق. الكمية التي ينصح بها يوميًا للبالغين هي 600 وحدة عالمية في اليوم. لمن فوق 70 عامًا ينصح بإضافة 200 زائدة. هذا هام للحفاظ على عظام سليمة لاحقًا في الحياة عندما يصبح الناس أكثر عرضة للكسر إذا سقطوا. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق تناول:  الحليب. الزبادي. السلمون. السلمون المرقط. التونا. الهلبوت. فيتامين أ مهم للجهاز النظري، نمو الخلايا، وعمل الوظائف المناعية بشكل جيد. الحصول على كمية كافية من فيتامين أ يمكن أن يساعد أيضًا في منع السرطان. يمكنك الحصول على فيتامين أ عن طريق تناول:  الخضروات الصفراء. الكبد. الكلى. البيض ومنتجات الألبان الأخرى. بالإضافة إلى البيض، حبوب الفطور المعززة، الفواكه، السبانخ، اللحم، الدواجن، والمكسرات، يحتوي العديد من الزيوت على فيتامين هـ منها:  زيت الذرة. زيت بذرة القطن. زيت العصفر. زيت فول الصويا. زيت عباد الشمس. زيت الأرغان. زيت زيتون. زيت جنين القمح. فيتامين ك ضروري لتجلط الدم. أغلب من يحصل على كمية وفيرة من فيتامين ك يحصل عليها من خلال تناول وجبة تحتوي على:  الخضروات الورقية الخضراء. اللحوم. منتجات الألبان.

english_section_name: Getting your Vitamins Through a Healthy Diet

summary: ضعي متعدد الفيتامينات في عين الاعتبار. لا تأخذي جرع كبيرة من أي فيتامين معين. لا تتناولي فيتامينات منتهية الصلاحية. قومي بالأبحاث عن الفيتامينات التي تفكرين في شرائها.

document: فائدة متعدد الفيتامينات هو أن أغلب الأنواع مصممة لمنحك الجرعة الموصى بها يوميًا من العديد من الفيتامينات والمعادن. الجرعة الموصى بها يومية هي كمية يجب أن تكون كافية، لكن ليست أكثر من اللازم، لأغلب البالغين أصحاب الصحة الجيدة.  افحصي الملصق المدون على المنتج. يجب أن يكون هناك جدول يخبرك نسبة الجرعة الموصى بها التي يحتوي عليها المنتج لكل فيتامين ونوع معادن يتضمنه. إذا شعر طبيبك أن ذلك قد يكون مفيدًا، يمكنكِ شراء متعدد المعادن بدون وصفة طبية من الصيدلية أو متاجر البقالة. إذا ذكر الملصق أن المنتج يحتوي على أكثر بكثير من 100% من الجرعة الموصى بها يوميًا، فهذا يعني أنها جرعة ضخمة. كمثال، 500% من الجرعة الموصى بها يومية تعد جرعة ضخمة. الإفراط في تناول الجرعة من بعض الفيتامينات يمكن أن يكون ضارًا.  زيادة أو نقصان فيتامين ب6 يمكن أن يسبب مشاكل الجهاز العصبي. الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ، د، ه، ك) يسهل أخذ جرعات زائدة منها لأن الجسم لا يتخلص من الكميات الزائدة عن الحاجة خلال البول، على عكس الفيتامينات التي تذوب في الماء. الزيادة في فيتامين أ تزيد خطر الإصابة بكسور الفخذ. الزيادة في فيتامين د يمكن أن يسبب فرط تواجد الكالسيوم في الدم. يمكن أن يسبب ذلك القيء والإمساك. أخذ جرعات زائدة من الحديد يمكن أن تسبب القيء وتلف الكبد. عادًة ما يتم إضافة الفيتامينات والمعادن إلى الأطعمة المصنعة والمشروبات. إذا كنتِ تأخذين فيتامينات تمنح كمية عالية من بعض الفيتامينات، انتبهي أنكِ قد تحتاجين إلى تقليل كمية المكملات التي تأخذينها إذا كانت حميتك تمنحك كمية مناسبة. يمكن للفيتامينات أن تتحلل مع الوقت. هذا يحدث خاصًة في حالة تخزينها في أماكن حارة، ورطبة. إذا انتهت صلاحية فيتاميناتك، من الأكثر أمانًا وصحية أن تشتري فيتامينات جديدة. إذا كان النوع الذي تفكّري أن تشتريه لا يذكر تاريخ صلاحيته، لا تتناوليه. مكونات الفيتامينات والمكملات غير متحكم فيها بشكل صارم كما الحال مع الأغذية. هذا يعني أنه من الصعب التأكد من محتوى الحبوب التي تشترينها. تحققي من المكمل الذي تقومين باستخدامه على الموقع الإلكتروني لمؤسسة إدارة الغذاء والدواء لترى ما إذا كان تحت المراجعة. يمكن أن يخبرك الموقع أيضًا شكاوى الناس من التفاعلات السلبية.

english_section_name: Choosing a Vitamin Supplement


summary: اعثر على أحدث قائمة للأكواد. تصفح الأكواد لتعثر على فئة الأفلام. انسخ الكود المراد.

document: لدى نتفليكس قائمة طويلة جدًا من الأكواد المكونة من 4-6 أرقام التي يمكنها مساعدتك على إيجاد أنواع مخصوصة من الأفلام. تتغير قائمة الأكواد بشكل دائم، لذا ابحث عن "أكواد نتفليكس" (Netflix Codes) عبر محرك البحث لتعثر على أحدث القوائم.  يمكنك الولوج لموقع whats-on-netflix.com أو Netflixcodes.me، وكلاهما يتيح لك قائمة محدثة بالأكواد القابلة للاستخدام. تصفح الأكواد إلى أن تعثر على ما تبحث عنه. تُقسَّم الأكواد أفلام نتفليكس لفئات شديدة التحديد، لتساعدك على إيجاد نوع الفيلم الذي تريد مشاهدته.   تكون بعض الأكواد عامة؛ فمثلًا الكود "1402" هو لأفلام السهرة الكوميدية، بينما الكود "67673" هو لأفلام ديزني. بعض الأكواد الأخرى تكون محددة للغاية؛ الكود "1577" على سبيل المثال للأفلام الكوميدية الغريبة التي حازت على إعجاب النقاد، بينما الكود "1271" هو للأفلام الوثائقية المثيرة للعاطفة. حدد الكود الذي تريده ما أن تجده، ثم انسخه أو دونه إلكترونيًا أو ورقيًا، لتستطيع لاحقًا إدراجه يدويًا على الموقع.

english_section_name: Locating the Code You Want

summary: تأكد من صحة المسار والكود. لا تستخدم الأكواد على التلفزيونات الذكية أو تطبيقات الأندرويد والآي أو إس. اعلم بأن الأكواد قد تتوقف عن العمل أحيانًا.

document: إن لم يعمل الكود، تأكد من صحة ما كتبته. تأكد من استخدامك للكود الصحيح والمسار الصحيح لموقع نتفليكس. يمكنك استخدام الأكواد فقط على موقع نتفليكس وبواسطة متصفح الإنترنت. ستحتاج لكمبيوتر عادي أو محمول لتستخدم أكواد نتفليكس. لا يمكنك كتابتها باستخدام تطبيق الهاتف أو التلفزيون الذكي. إن توقف كود عن العمل فجأة، فربما يرجع السبب لتغيير نتفليكس لمكتبة الأكواد الخاصة بها. يتسبب تغيير نتفليكس لإعدادات مكتبتها في تغيير نظام المحتوى، ولذلك قد تفقد بعض الأكواد فعاليتها، وقد تحتاج وقتها لاختيار كود بديل لفئة مشابهة.

english_section_name: Troubleshooting Common Problems

summary: اذهب لموقع نتفليكس العادي. أضف الكود في نهاية المسار. تصفح المجموعة.

document: افتح متصفح الإنترنت على الكمبيوتر العادي أو المحمول، ثم اذهب لموقع نتفليكس، ثم اضغط تصفح (Browse). يمكنك أيضًا كتابة هذا المسار: http://www.netflix.com/browse/genre/. ضع الكود الذي نسخته مسبقًا في آخر مسار موقع نتفليكس. يفترض أن يتم توجيهك لصفحة تعرض عليك أفلام من هذا النوع المخصص.  على سبيل المثال، إن كنت تستخدم كود "1577" لتجد أفلامًا كوميدية غريبة، يمكنك كتابة المسار التالي: "http://www.netflix.com/browse/genre/1577". سوف يظهر لك في صفحة الموقع قائمة بالأفلام ضمن الفئة المحددة التي اخترتها، ومن هنا يمكنك تصفح المجموعة واختيار الفيلم الذي يروق لك.

english_section_name: Entering the Code into the Netflix URL


summary: خصّص وقتًا للاسترخاء من أحداث اليوم قبل محاولة النوم. اخلق روتينًا لفترة ما قبل النوم. اشرب مشروبًا مُرخيًا. تناول وجبة خفيفة صغيرة. جهّز غرفتك للحصول على تجربة النوم المثلى. اختر ملابسًا مريحة للنوم. ارتد قناع نوم.

document: لن تستفيد من الانتقال مباشرة من العمل على تفاصيل مرهقة في العمل إلى محاولة النوم  حيث أنك ستستمر بالتفكير في العمل فحسب.  اقض ساعة واحدة على الأقل لإرخاء الذهن قبل الخلود إلى الفراش، وافعل ذلك بعيدًا عن السرير. قم بتخفيف الأضواء وتجنّب شاشات التلفاز والكمبيوتر والهواتف لأنك تحاول أن تهدئ ذهنك. بنفس طريقة تأثير الحمام الدافئ والرضاعة وقراءة القصص على الطفل ليُعلمه بأن وقت النوم قد حان وتسمح لجسمه بالاسترخاء، يؤدي خلق روتين استرخائي قبل وقت النوم إلى تدريب الجسم على البدء بالاسترخاء.  استحم للاسترخاء. أضِف بضع قطرات من أحد الزيوت العطرية مثل زيت الورد أو الخزامى لمساعدتك على الاسترخاء. اقرأ كمًّا محددًا من كتاب جيد، واقرأ فصلًا واحدًا في الليل. لا تسمح لنفسك بالانغماس في القراءة طوال الليل. استمع لموسيقى هادئة. لقد وضعت الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي قائمة تشغيل تضم أكثر الأغاني التي تدعو للاسترخاء بحسب الأدلة العلمية، وتتضمّن قائمة التشغيل فنّانين مثل Marconi Union و Coldplay و Enya. صدّق أو لا تُصدّق، قد يساعدك شرب كوب من الحليب الدافئ على النوم بشكل أفضل حيث تحتوي منتجات الألبان على نسبة مرتفعة من مادة تريبتوفان، وهي حمض أميني يساعد على إشعارك بالنعاس. قد تستمتع أيضًا بالتأثير التخديري للمروبات العشبية، مثل شاي البابونج أو زهرة الآلام أو جذور الناردين.  تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك بعض أنواع الشاي. يحتوي كل من الشاي الأخضر والشاي الأسود على كميات مرتفعة من الكافيين، لذا اختر شايًا عشبيًا خالٍ من الكافيين عوضًا عن ذلك. تجنّب المشروبات الكحولية قبل الخلود إلى الفراش. على الرغم من أن هذه المشروبات قد تساعدك على النوم بشكل أسرع، إلا أن الكحول يقلل مرحلة النوم المسماة نوم حركة العين السريعة مما قد يجعلك تشعر بعدم راحة عند الاستيقاظ في الصباح التالي. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى التسبب بانقطاع النفس أثناء النوم، ويؤدي ذلك إلى زيادة التأثير على راحتك.  يحتوي الكرز على مادة الميلاتونين الطبيعية التي تساعد الجسم على الخلود إلى النوم. جرّب أن تشرب كوبًا صغيرًا من عصير الكرز قبل الخلود إلى الفراش. قد يجد بعض الأشخاص أن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الخلود إلى الفراش يساعد على النوم، وينصح الأطباء بتناول وجبة خفيفة صغيرة وغنية بالكربوهيدرات لزيادة مستويات tryptophan. جرّب تناول شريحة من الخبز المحمّص أو وعاء صغير من حبوب الإفطار.  لا تتناول وجبة كبيرة جدًا قبل الخلود إلى الفراش. يقوم الجهاز الهضمي بإبطاء عمله عند النوم، لذا فإن تناول الكثير من الطعام قد يؤدي إلى الحموضة أو إلى الاختناق. تُظهر دراسة أجريت في جريدة التغذية الإكلينيكية الأمريكية العلمية أن تناول وعاء صغير من أرز الياسمين –  كربوهيدرات معقّدة تُهضم ببطء – قبل 4 ساعات من النوم ساعد الخاضعين للتجربة على النوم بشكل أسرع عن حالة تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم.  تجنّب الوجبات الخفيفة التي قد تحتوي على الكافيين، مثل الشوكولاتة مثلًا. يجب أيضًا تجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة جدًا من السكر حيث أنها تزيد من شعورك باليقظة والانتباه. تتضمّن الأطعمة الأخرى التي قد تساعدك على النوم الموز والبيض والفول السوداني والشوفان والزبادي، حيث تحتوي كل هذه الأطعمة على مادة تريبتوفان. يحتوي الموز أيضًا على الماغنيسيوم والبوتاسيوم، ويمكن لهذه المواد مساعدة الجسم على الاسترخاء. على الرغم من أن هناك تفضيلات مختلفة لكل شخص، إلا أنه يجب على كل شخص إسدال الستائر لحجب أي ضوء قد يدخل من النوافذ، حيث أن وجود ضوء في غرفة النوم قد يمنعك من النوم.  اضبط درجة الحرارة لدرجة الحرارة التي تفضلها عند النوم. يفضّل بعض الأشخاص النوم في بيئة دافئة ويفضّل بعضهم البيئة الباردة. اعرف البيئة التي تفضل النوم فيها. استخدم العلاج العطري إن وجدت أنه مريح لك، على الرغم من أن بعض الناس يجدون أنه يؤدي إلى التخمة والإلهاء. لا تشعل شمعة معطّرة حيث أن ذلك قد يكون شديد الخطورة إن خلدت للنوم قبل إطفاء النار. جرّب استخدام جهاز إطلاق زيت عطري أو شيء مشابه لذلك. البس الملابس المخصصة للنوم عند الخلود إلى الفراش، ولتكن هذه الملابس مريحة ولا تعيق الحركة. يكره بعض الناس الشعور بالياقة عند محاولة النوم، بينما لا يحتمل آخرون ارتداء ملابس بأكمام طويلة، ويحتاج البعض إلى ارتداء جوارب لتدفئة القدمين، ولا يمكن لآخرين احتمال الجوارب. اعرف الخيار المناسب لك.  فكّر في القماش المستخدم في حلة النوم. يعد القطن قماشًا خفيفًا يسمح بمرور الهواء بسهولة، ويسمح الحرير للجسم بتنظيم حرارته بفعالية، ويقوم البامبو بطرد الرطوبة بشكل طبيعي.  إن كنت ترغب بأن تنام دون ملابس، افعل ذلك. قد يعدّ النوم دون ملابس على الإطلاق مفيدًا، وخصوصًا إن كنت معرّضًا لزيادة درجة حرارة الجسم أثناء النوم. سيقوم القناع بحجب الضوء غير المرغوب به حيث أن هذا الضوء قد يشتت انتباهك عن النوم، وتكون أقنعة النوم المبردة مرخية على وجه الخصوص.

english_section_name: Preparing Yourself Right Before Sleep

summary: ضع مخطّط نوم منتظم. لا تبقَ في السرير خلال النهار. اكتف مخاوفك في وقت مبكّر من اليوم. لا تأخذ قيلولة خلال النهار. استثمر بعض المال في مرتبة ووسادة ذات جودة مرتفعة.

document: بنفس طريقة هدوء الجسم إن كنت تمتلك روتينًا منتظمًا للخلود إلى الفراش، سيبدأ الجسم بالهدوء أيضًا إن كنت تمتلك روتين نوم منتظم تطبّقه يوميًا.  لا تبقَ مستيقظًا حتى الساعة الثانية فجرًا في ليلة ما ثم تتساءل عن سبب عدم تمكّنك من النوم في الساعة العاشرة في الليلة التالية. اختر وقتًا مناسبًا للخلود إلى الفراش يسمح لك بالحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. اختبر وقت الحاجة للخلود إلى الفراش والاستيقاظ وأنت تشعر بأكبر قدر من الراحة حيث أن ذلك قد يختلف من شخص إلى آخر. حاول أن تتوجه إلى الفراش في أفضل وقت نوم بالنسبة لك كل ليلة. إن كنت تجلس في السرير طوال الوقت، عند القراءة أو العمل في المنزل أو مشاهدة التلفاز، لن يعتقد جسمك أن السرير مكان لإيقاف عمل الجسم والاسترخاء. استخدم غرف المنزل الأخرى خلال النهار وارجع إلى السرير عندما تكون مستعدًا للنوم. من الجيد العمل على المشاكل التي تبقيك مستيقظًا خلال الليل عن طريق كتابة المشاكل في مذكرة حيث يساعد ذلك على التنفيس عن الإحباط، وقد يساعدك أيضًا على إيجاد حلول لإصلاح مشاكلك.  لا تفعل ذلك قبل الخلود إلى الفراش مباشرة حيث أن ذلك سيُبقى المخاوف حديثة في ذهنك. افعل ذلك قبل ساعة الاسترخاء التي تسبق وقت النوم. إن كنت تسمح لجسمك بالارتياح خلال النهار، لن يشعر الجسم أنه بحاجة للراحة في نهاية اليوم. حاول ألا تنام خلال النهار حتى وإن كنت تشعر بالإرهاق.  إن كنت مضطرًا لأخذ قيلولة، اضبط المنبّه لإيقاظك بعد 15 دقيقة. هذا هو كل ما تحتاج إليه من وقت لاستعادة انتباهك وطاقتك ويعد أي وقت أكثر من ذلك غير مفيد. حاول أن تتجنّب القيلولة بعد الساعة الخامسة عصرًا. إن كان الفراش يُشعرك بألم في الظهر أو كانت الوسادة تُشعرك بألم في الرقبة، لن تتمكن من النوم أبدًا. تستحق الراحة التي تحتاجها المال الذي ستُنفقه لشراء مرتبة سرير.  توجّه إلى متجر مراتب أسرّة وجرّب بضع مراتب. يفترض أن تتمكن من اختبار المراتب، وحاول أن تفعل ذلك لمدة 5 دقائق على الأقل. اعرف ما إن كنت بحاجة لمرتبة قاسية أم ناعمة، واشتر المرتبة التي تناسبك. يجب أن تشعر بالارتياح على المرتبة التي تشتريها.

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Encourage Sleep

summary: ابدأ بتمارين تنفّس استرخائية. تدرّب على تقنيات التفكّر عند الاستلقاء في السرير. جرّب إرخاء العضلات التقدّمي. جرّب تخيّل مشهد يدعو إلى الاسترخاء. استمع لأصوات خافتة. لا تقاوم نفسك.

document: ركّز على تنفّسك وشعور جسمك، فإن وجدت أن عقلك شارد اعترف بذلك وارجع بتركيزك إلى تنفّسك من جديد.  أغلق عينيك. استنشق الهواء بعمق من أنفك لمدة 4-5 ثوانٍ. احبس النفس لمدة زمنية مريحة (جرّب العد حتى 7). ازفر الهواء بهدوء مع التحكّم في معدّل الزفير عوضًا عن ترك الهواء يُطرد من الرئتين بسرعة. حاول أن تزفر الهواء مع العد حتى 8. كرّر هذا التتابع 3 مرّات. تُظهر الدراسات أن تعلّم تأمّل التفكّر قد يحسّن جودة النوم بشكل ملحوظ. يركّز التفكّر على قبول التجارب في وقتها دون الحكم عليها، ويمكن أن تكون هذه التقنيات مفيدة على وجه الخصوص عندما تجد عقلك شاردًا.  استلق في السرير، واستعد بتمارين تنفّس استرخائية، قم استمر بالتنفس بعمق أثناء المتابعة. تفقّد أفكارك. اعرف ما يجول في ذهنك فقط، ولا تحاول أن "توقف" التفكير أو تقاوم الأفكار بأي طريقة ممكنة واقبل جريانها في الذهن. تفقّد جسمك. ركّز انتباهك على مكان التقاء الجسم بالسرير. هل جسمك موزّع بشكل متساو؟ هل هناك أي أماكن لا تُشعرك بالراحة؟ تفقّد حواسك. ما الذي تسمعه؟ ما الذي تشمه؟ ما الذي تشعر به؟ حدّد ما إن كانت أي من هذه التجارب الحسّية أشياء يمكن تغييرها أو أشياء لا يمكنك التحكم فيها. اعترف مثلًا بعدم قدرتك على التحكم في الضوضاء إن كانت هذه هي الحالة. أرجِع انتباهك لجسمك. قم "بفحص" الجسم من الرأس حتى أخمص القدم ولاحظ أي مناطق تشعر فيها بعدم الارتياح أو الشد أو التوتر. عند ملاحظة توتّر في منطقة، ذكّر نفسك أنك ستخلد إلى النوم قريبًا وأن الراحة ستساعد على استرخائك. لاحظ كذلك أي مناطق تشعر فيها بالمتعة أو الارتياح. راجع أفكارك ابتداءً من أول اليوم عن طريق تخصيص 3 دقائق تقريبًا لمراجعة يومك بطريقة مكثفة. اسمح لنفسك بإعادة عرض الأحداث والأفكار والمشاعر ليوم واحد، ولكن لا تنخرط فيها بشكل مبالغ. اعترف بحدوث الأمر ثم انتقل إلى الفكرة أو الحدث التالي. قم أخيرًا "بإغلاق" الجسم. راجع الجسم من أصابع القدم إلى الرأس، وركّز انتباهك على جزء من الجسم كالقدم وأخبر نفسك أنه قد حان "وقت النوم" ثم "أغلق جسمك". استمر بتفقّد الجسم حتى تصل إلى الوجه ثم استرخِ وأبحِر بعيدًا عندما تخبر جسمك بالاسترخاء. يمتلك الدكتور ديباش شوبرا مقطع فيديو يشرح تفصيلا عملية التأمّل التفكّري للنوم. يمتلك مركز UCLA للإدراك التفكّري البحثي ملف MP3 يمكن تنزيله لفحص الجسم أثناء التأمّل. يساعد إرخاء العضلات التقدّمي الجسم على الاسترخاء عن طري اختبار وإرخاء المجموعات العضلية المختلفة في الجسم بشكل مقصود. يمكن أن تستفيد كثيرًا من ذلك لإرخاء الجسم بالكامل قبل الخلود إلى النوم.  استلق وأغلق عينيك. ابدأ بقدميك عن طريق شد عضلات القدم من خلال ثني أصابع القدم نحو الأسفل وقبضها بأقصى درجة ممكنة لمدة 5 ثوانٍ، ثم الزفير أثناء إرخاء التوتر. اسمح لنفسك بأن تشعر بالفرق لمدة 15 ثانية ثم انتقل إلى المجموعة العضلية التالية. انتقل إلى عضلة الربلة عن طريق شد العضلة عن طريق مد الكعبين وسحب أصابع القدم نحو الأعلى باتجاه الوجه واحتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوان تقريبًا، ثم قم بالزفير أثناء إرخاء التوتر. استمتع بالاسترخاء لمدة 15 ثانية ثم امض قدمًا. كرّر عملية الشد والإرخاء على كل المجموعات العضلية الباقية: الرجل واليد والذراع والإليتين والمعدة والصدر والرقبة والكتفين والفم والعينين والجبهة. تقدّم جامعة Dartmouth and Brigham Young تدريبات إرخاء عضلات تقدمية يمكن تنزيلها من خلال موقعهم الإلكتروني، ويمكنك أيضًا إيجاد مقاطع فيديو مفيدة على موقع يوتيوب. عدّ الأرقام طريقة قديمة، إلا أنها تحتاج للكثير من الانتباه حتى تقودك إلى النوم. جرّب عوضًا عن ذلك تخيّل صورة تدعو للاسترخاء تشعر بأنها ممتعة ومرخية. تُظهر الدراسات أن هذا النوع من "التشتت الصوري" يساعدك على النوم بشكل أسرع وأفضل.  ابدأ بإغلاق عينيك وتخيّل نفسك في مكان هادئ ومريح، ويمكن أن تختار أي مكان كشلّال أو شاطئ أو غابة أو مكان شعرت فيه بالاسترخاء والسلام من قبل.  قم "بتلوين" أكبر قدر ممكن من التفاصيل. كيف يبدو مظهر المكان؟ ما هي الأصوات والروائح المختلفة التي يمكن إدراكها؟ ما الذي تسمعه؟ ما هو الملمس وحواس اللمس التي يمكن الشعور بها؟ تخيّل نفسك في مكان مريح. لا حاجة لفعل أي شيء في هذا المكان، ولكن اختر نشاطًا ثابتًا ومتناغمًا يحاكي تنفّسك إن قررت أن تختار أي نشاط، كأن تختار مثلًا أرجحة أرجوحة أو التجديف بمركب أو المشي على طريق. يُعالج المخ الأصوات حتى أثناء نومه، ويؤدي تشغيل أصوات هادئة أو "ضوضاء بيضاء" مثل صوت تساقط المطر أو هطول الماء إلى مساعدة المخ على "إلغاء" ضوضاء الخلفية الأخرى. يفضّل بعض الأشخاص "الضوضاء الزهرية" التي تجمع بين أصوات تزيد وتيرتها وتقل.  تجنّب الأصوات التي تحتوي على كلمات أو معلومات أخرى قد يحاول المخ التعامل معها. لا تستمع للموسيقى المحتوي على كلمات ولا تشغّل التلفاز عند محاولة النوم. اختبر الأشياء المفيدة لك. قد تجد أن ضوضاء الأدغال أو أصوات الأمواج على الشاطئ تدعو إلى مزيد من الاسترخاء، وقد يفضّل غيرك الأصوات الميكانيكية. يمكنك شراء جهاز ضوضاء مفيدة أو تنزيل تطبيق على هاتفك أو جهازك اللوحي. تتضمّن التطبيقات الشائعة Lightning Bug و Sleep Fan و White Noise و Sleep Bug و Chroma Doze. إن كنت قد مارست كل هذه النشاطات ولا تزال لا تشعر بالنعاس، لا تبقَ في السرير لتقاوم الإحباط حيث أن ذلك قد يؤدي إلى تنبيهك ويصعّب عملية النوم في وقت لاحق. قم عوضًا عن ذلك بالتوجّه إلى غرفة أخرى وفعل شيء يدعو للاسترخاء لبعض الوقت.  لا تفعل أي شيء يؤدي إلى التنبيه مثل مشاهدة التلفاز أو ممارسة نشاطات بدنية أخرى. حافظ على انخفاض شدة الأضواء. يؤدي الضوء الساطع إلى إبقائك مستيقظًا. جرّب القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة ومُرخية لبضع دقائق. ارجع إلى السرير عندما تبدأ بالشعور بالدوار.

english_section_name: Clearing Your Mind in Bed


summary: لاحظ تعبيرات وجه من أمامك. استخدم لغة الجسد بطريقة صحيحة. التزم بحدود وآداب الحوار. اعترف بحقيقة مشاعرك. لا تركز كثيرًا على مشاعرك. حاول عدم رفض أي محادثة.

document: حاول قراءة الناس واستنتج كيفية شعورهم. افهم لغة الجسد وعما تخبرك به وإذا ما كان هذا الشخص يشعر بالتوتر أو الخوف أو الضغط أو الهدوء. على الأرجح ستجد أن معظم الناس تشعر بعدم راحة عند التعامل مع الغرباء، مثلك تمامًا. بمجرد انتباهك للغة الجسد يمكنك التعامل مع الآخرين وفقًا لما يبدونه من مشاعر. كما أنه من الضروري أن تقرأ لغة جسد الآخرين عليك الاهتمام بلغة جسدك أنت أيضًا. فإن كنت منزويًا في ركنٍ بعيد عاقدًا ذراعيك فعلي الأغلب لن يحاول أحد ما فتح حوار معك. على النقيض، عندما تبتسم وتستخدم لغة جسدك بطريقة أكثر ترحيبًا ستساعد الآخرين على التحدث معك.  لا تعقد ذراعيك واتركهما يتخذان وضعًا مريحًا أثناء وقوفك أو جلوسك. قد تجعلك حركة اليد المتكررة تبدو متوترًا أو متضايقًا. إن كنت تشعر بعدم راحة وترغب في تحريك يديك أو ذراعيك، امسك بأي طعام أو شراب في حالة توفر ذلك. عند الجلوس لا تعقد رجليك بإحكام شديد ولا تباعد بينهما كثيرًا. كن معتدلًا في أمورك كلها.إن بدأت رجلك في الاهتزاز قم بعقد قدميك بلطف عند الكعبين. التزم بالحدود المقبولة للحوار مع غيرك فلا تنتهك مساحته الشخصية وتجنب احتكار الكلام لصالحك بل تبادل معه أطراف الحديث. ولا تشارك الكثير من معلوماتك الشخصية وامنحه فرصة التحدث.  إن لاحظت أنك تتحدث كثيرًا فابدأ بطرح الأسئلة ذات النهايات المفتوحة لإعطاء الطرف الآخر فرصته في التحدث. لا تشارك الكثير من المعلومات عن حياتك الشخصية. ليست كل المعلومات التي تشاركها مع أصدقائك مقبولة للغرباء. فلا تحاول التحدث مع من لا تعرفه عن مواقفك الطريفة مع أختك أو إزالة البثور من وجهك مثلًا. من بين طرق كسر الحاجز النفسي مع غيرك أن تقوم بالاعتراف بالتوتر. إن كنت تقابل فتاة لأول مرة وتشعر أن الأمور لا تسير بسلاسة فقل لها "أعتذر عن تصرفي بغرابة، لكنني أشعر بالتوتر عند التحدث مع الناس لأول مرة." يصبح التصرف بتلك الطريقة أحيانًا أفضل ما تفعله لنفسك وللآخرين. ففي المثال السابق قد تجدها ترد عليك قائلة "الحمد لله، كنت أعتقد أنني الوحيدة التي تتصرف بغرابة في تلك المواقف." قد يزيح الاعتراف بما تشعر به عن كاهلك وكاهل غيرك التوتر والقلق ويزيد الثقة بينكما. عندما تشعر بعدم الراحة لا تقم بالتركيز على مشاعر القلق والتوتر وتتعمق فيها، حاول تشتيت انتباهك إلى شيء آخر. ركز على الناس من حولك واستمع لمحادثاتهم. عندما تقلل تركيزك على نفسك سيسهل عليك تجنب أي أفكار سلبية قد تحتل عقلك. عندما يحاول شخص ما بدء حديث معك تخيل أنه أحد أصدقائك. امنحه الفرصة واشترك معه في الكلام وطرح الأسئلة وإظهار الاهتمام. فإن كنت تشعر بعدم الرغبة أو الراحة للنقاش حاول إنهاء الحديث بطريقة مهذبة. عندما ترغب في إنهاء النقاش قل شيئًا مثل "شكرًا لك على هذا النقاش، أنا مضطر للذهاب الآن وأتطلع إلى لقاءك مرة أخرى." أو "شكرًا لوقتك، إلى اللقاء."

english_section_name: Improving Your Interactions

summary: ابدأ بالسلام. ابتسم قم بتعريف نفسك. جامل الآخرين. اطرح عليهم بعض الأسئلة. ابحث عن شيء مشترك بينكما.

document: يصبح كسر الحاجز النفسي مع الغرباء من أصعب الأشياء في التعامل معهم. فإن نجحت في تخطي تلك العقبة ستجد أن التعامل سيصبح أسهل بكثير. مثلًا حاول أن تبدأ بمصافحتهم وقول "مرحبًا" أو قم بتعريف نفسك إليهم. من الطبيعي أن تشعر بالقلق حيال التواصل مع أحد ما لا تعرفه خشية أن تقوم بمضايقتهم. لكن مع ذلك ستجد أن الكثيرين يحبون التحدث مع الغرباء، سواء كانوا هم من يبدؤون المحادثات أو غيرهم. من الممكن أن تجعلهم سعداء بمجرد التحدث إليهم! . يساعد الابتسام على كسر الحاجز النفسي والقلق بينك وبين من تتحدث إليه. تجعلك البسمة مع لمعة العين قادرًا على ترك انطباع بأنك شخص ودود وأهل لتبادل الحديث. ابتسم عندما تشعر بالقلق وقل لنفسك أن كل شيء سيكون على ما يرام. لا تنس أن الشخص الذي تحاول التحدث إليه قد يشعر بالقلق مثلك تمامًا. لذا فإن الابتسام يجعل التواصل أسهل كثيرًا. قد يكون تعريف نفسك لشخص غريب عنك في المواصلات يبدو غريبًا لكن إذا كانت البيئة مختلفة كالتحدث إلى الآخرين أثناء التواجد في حفلة أو لقاء عمل مثلًا سيصبح الأمر عاديًا جدًا. قم بتقديم نفسك باستخدام بعض المعلومات التي تراها مناسبة للحظة. على سبيل المثال إن كنت في حفلة ما قدم نفسك للآخرين مع توضيح من تعرفه في تلك الحفلة. وإن كنت في مناسبة تخص العمل قدم نفسك وتحدث عن الشركة التي تعمل بها أو التخصص الذي تعمل به.  عند التحدث مع الأصدقاء المشتركين لأصدقائك قل لهم "أهلًا بك، أنا محمد صديق ياسر، هل هو من قام بدعوتك أيضًا؟" عند التحدث إلى زملاء العمل قل شيئًا مثل "مرحبًا، أنا فريد، أعمل في قسم التسويق، وأنت؟" يحب الناس سماع عبارات المجاملة. فإن كنت تريد كسر الحاجز النفسي مع الآخرين قل لهم عبارات رقيقة صادقة ولا تحاول تصنع شيء ما كي تحصل على إعجابهم. ثم يمكنك بدء محادثة معهم. على سبيل المثال قل "هذا المعطف رائع، من أين يمكنني شراء معطف مثله؟" أو "هذه لوحة رائعة، هل هي من إبداعك؟" رغم أن المجاملات قد تكون لطيفة إلا أن استخدامها بكثرة أو بشكل مبالغ فيه قد يجعلها منفرة للآخرين. الأسئلة من الطرق الرائعة لإشراك الآخرين في المحادثات. إن كنت تذهب للصالة الرياضية لأول مرة اسأل عن غرفة تبديل الملابس أو عن كيفية الحصول على منشفة أو أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها في أول يوم. إن كنت تشتري هدية لأحد ما اسأل الآخرين عن رأيهم فيها. كما أن طرح الأسئلة القصيرة على الغرباء يجعل ثقتهم بك تزداد. كما يمكنك طرح الأسئلة لمعرفة الآخرين.  من الأسئلة الشائعة عند مقابلة شخص ما لأول مرة "من أي محافظة أنت؟" أو "ما هي وظيفتك؟" أو "أين تدرس؟" أو "ما هي هواياتك؟" للمساعدة في إيجاد الأسئلة لطرحها على الآخرين اقرأ المقال التالي عن كيفية طرح الأسئلة ذات النهايات المفتوحة. يوجد العديد من الأشياء التي قد توحد بين الغرباء مثل العمل في نفس الشركة أو اتباع نفس النظام الغذائي أو تملك قطة أو كلب أو السكن في نفس الحي. أيًا ما كانت تلك الصفات التي تجمع بينكما ركز عليها وابدأ المناقشة حولها وقد تكتسب صديقًا جديدًا. يرغب الجميع في التواصل مع من يشاركهم اهتماماتهم.  إن كنت تتمشى بالخارج برفقة كلبك ورأيت أحدًا ما يسير مع كلبه توقف لبعض الوقت واسأله عن كلبه. يحب مقتنو الحيوانات الأليفة التحدث عنها مع الآخرين الذين يشاركونهم نفس الاهتمامات. قد تلاحظ أن أحد الأشخاص يرتدي ملابسًا عليها شعار الجامعة التي تدرس بها أو النادي الذي تشجعه. اسأله "متى التحقت بتلك الجامعة؟" أو "ماذا تدرس؟" أو " ما هي الأنشطة التي تمارسها في الجامعة؟" وستجد العديد من الروابط المشتركة بينكما.

english_section_name: Opening a Conversation

summary: ثق بنفسك استخدم العبارات الإيجابية. تجنب تقييم نفسك وفقًا لآراء الآخرين. تنفس جيدًا. استرخِ

document: . لكي تشعر بالثقة والراحة في التعامل مع الآخرين عليك أولًا أن تتمتع بالثقة بالنفس. إن كنت تشعر بالقلق وانعدام الثقة فسيستشعر الآخرون هذا الأمر خلال التواصل بينكم. ابحث عن الأنشطة التي تزيد من ثقتك بنفسك ومارسها وسيظهر شعورك بالثقة في تعاملاتك مع الناس. إن كنت تجيد إحدى الرياضات أو لديك هواية أو حرفة معينة فمارسها بانتظام كي تكتسب الثقة بنفسك ومن ثم يمكنك تطبيق تلك الثقة عند شعورك بالقلق والتوتر في أي مواقف تواجهك. إن كانت الأفكار السلبية تسيطر على عقلك لاحظ تلك الأفكار واهزمها بأفكار إيجابية. مثلًا إن قلت لنفسك "لن أستطيع الاستمتاع بشيء" حاول التفكير في أمر إيجابي مثل "الخطوة الوحيدة بيني وبين الاستمتاع هي أن أسمح لنفسي بقضاء وقت جيد، وهذا ما سأفعله."  لا تمنع نفسك من الذهاب إلى المناسبات الاجتماعية لمجرد أنك لا تشعر بالراحة. عندما تشعر بعدم الراحة حيال ذهابك إلى أي مناسبة فكر في الأمر كأنك على وشك الاستمتاع بمغامرة خارج منطقتك الآمنة. تذكر أنك تحتاج لمهارات تواصل لا لمواهب تواصل. تمهل لبعض الوقت كي تستطيع التدرب على تلك المهارات. قد تنتابك بعض الأفكار السلبية مثل "سيكون هذا الأمر سيئًا" أو "أعتقد أنني سأكون وحيدًا هناك ولن أجد أحدًا يمضي معي الوقت" لكن تعود على تجاهل تلك الأفكار السلبية والتركيز على الأفكار الإيجابية. تنجح أحيانًا في إقامة علاقة صداقة مع الغرباء لكن في أوقاتٍ أخرى لا يسير الأمر هكذا. فإن صادفت أحدًا ما لا تشعر بالراحة في التعامل معه بعد المحاولة الجادة من طرفك فلا تستنتج من ذلك أنك سيء في المحادثات مع الناس أو أنك غير محبوب من الناس. لا تعطِ الأمر أكبر من حجمه ولا تبالغ في تقدير آراء الآخرين. قل لنفسك "لا يمكن لآراء الناس أن تحدد شخصيتي. هم أحرار فيما يعتقدون وأنا حر فيما أعتقد." إن شعرت بالتوتر تجاه التعامل مع ناس جديدة فحاول التركيز على تنفسك كي لا تتنفس بسرعة أو تشعر بصعوبة في التنفس. تنفس بهدوء ولا تعطِ الأمر أكبر من حجمه كي تهدأ. خذ نفسًا عميقًا وقم بحبسه قليلًا ثم أخرجه بهدوء وروية، ثم قم بتكرار هذا التمرين حتى تشعر بالهدوء. . تعلم كيفية التعرف على مسببات التوتر وحاول الاسترخاء وتهدئة أعصابك خاصة عند مواجهة أي موقف اجتماعي غير مألوف. من أساليب الاسترخاء ممارسة تمارين اليوجا والتأمل التي تساعدك في الحصول على راحة البال ومن ثم تجعلك أكثر استعدادًا لمقابلة ناس جديدة.  عندما تلاحظ أنك تشعر بالتوتر والضغط النفسي قبل لقاء أو حدث اجتماعي ما حاول الاسترخاء وتهدئة نفسك. لاحظ تأثير الضغط على جسدك -بالأخص الرقبة والكتفين- ثم قم بالتخلص منه. اجعل لك أسلوبًا خاصًا في تهدئة نفسك قبل لقاء أناس غريبة عنك. فمثلًا إن كنت ستذهب إلى حدث له علاقة بالعمل، حاول قضاء بعض الوقت قبله في ممارسة تمارين التأمل أو اليوجا. خطط مسبقًا ليومك كي تكون في أحسن حالاتك النفسية ومستعدًا لخوض أي موقف مهما كان.

english_section_name: Changing How You Feel


summary: فكر في الحياكة حول الحواف. لا تغسل القطعة أكثر من اللازم.

document: استخدم ماكينة الحياكة أو الإبرة والخيط لتثبيت الرقعة على النسيج بإحكام شديد حيث يقلل هذا احتمالات نزع الرقعة بدرجة كبيرة.  اختر خيطًا يطابق الرقعة. لا تحاول أن تحيك حواف رقع الطباعة الورقية. رقع الكي مصممةٌ لتكون دائمة لكنها تصبح ملخلخة بمرور الوقت. احترس كيلا تترك القطعة تتسخ أكثر من اللازم لأن غسلها قد يتسبب في خسارة الرقعة. اغسل القطعة غسيلًا يدويًا بالماء البارد إذا احتجت لذلك واتركها تجف في الهواء.

english_section_name: Caring for Your Patch

summary: اكتشف نوع الرقعة المتوفرة لديك. افحص نسيج ثيابك أو قطعة الأكسسوارات الخاصة بك. فكر في التصميم والموقع.

document: تأتي بعض الرقع مع غراء على الظهر بينما بعضها الآخر قماشيٌ من الخلف. ألق نظرةً على رقعتك عن كثب وقرر ما إذا كنت بحاجة لخامات إضافية.  عادةً ما تكون رقع تطريز وزخرفة الملابس سميكةً وقاسيةً ويوجد ما يشبه الغراء على أحد جانبيها. يمكن استخدام هذه الرقع لتغطية القماش الباهت أو الممزق. رقع ورق الطباعة هي رسومٌ على أحد جانبي نوع خاص من الورق بسطح ورقي غير لامع. لا يمكن لهذا النوع ربط القماش الممزق وعادةً ما يظهرالقماش الموجود تحته إذا لم يوضع على شيء أبيض. يمكن وضع الرقع ذات الظهر القماشي البسيط باستخدام شبكة قابلة للانصهار. تستخدم الرقع لتغطية الثقوب أو البقع وهي مصممةٌ لتمتزج مع القماش وغالبًا ما يكون ظهرها ورقيًا ويزال قبل وضع الرقعة. فكر في تصميم رقعتك حسب طلبك إذا لم تستطع إيجاد رقعة تعجبك. تعتبر الأقمشة مثل الدينيم والقطن أفضل قاعدة لرقع الكي وكقاعدة عامة يجب أن يكون النسيج الذي تختاره بنفس ثقل الرقعة.  انظر تعليمات العناية بالنسيج لترى ما إذا كان يمكن كيه (سيكون هناك علامة خطأ على المكواة إذا لم يكن كذلك). حاول أن تكتشف خامة النسيج إذا لم يوجد عليه ملصق. كن شديد الحذر مع الأنسجة المصنوعة من البوليستر لأن استخدام الحرارة العالية والضرورية لكي الرقع يمكن أن يحرق القماش أو يتسبب في تغير لونه. لا يعد الحرير والأنسجة الناعمة الأخرى خيارات جيدة للرقع. ضع سترتك أو وشاحك أو حقيبة ظهرك وافردها وقرر أين تريد وضع الرقعة تمامًا.  ضع الرقعة في مكان بارز جيدًا إذا كانت هي الرقعة الوحيدة التي تنوي وضعها، واجعل المكان يبدو متعمدًا. خطط مسبقًا لتتأكد من وجود مكان للرقع الإضافية إذا كنت تخطط لكي مزيد من الرقع كما في حالة وشاح الكشافة لفتاة أو مجموعة أخرى من أي نوع. تذكر أن الحروف أو الأشياء الأخرى غير المتماثلة ستظهر بشكل معكوس إذا كنت تستخدم رقع طباعة ورقية.

english_section_name: Preparing to Iron on a Patch

summary: ضع قطعة الثياب على سطح مسطح مقاوم للحرارة. ضع الرقعة في المكان الذي اخترته. قم بتسخين المكواة. ضع منشفةً رقيقةً على الرقعة. ضع المكواة الساخنة على الرقعة واضغط. أبعد المكواة واترك الرقعة تبرد.

document: لوح الكي مفيدٌ لكن يمكنك أيضًا أن تفرد قطعة الثياب على منشفة استحمام مطوية موضوعة على طاولة ثابتة إذا لم يكن لديك لوح الكي. قم بكي القطعة الأساسية أولًا لتتأكد من أنها مسطحة جيدًا وتناسب الرقعة. افعل أفضل ما بوسعك في وضعها إذا كانت حقيبة ظهر أو شيئًا آخر يصعب كيه بحيث يكون الجزء الذي ستوضع عليه الرقعة من النسيج مفرودًا على سطح صلب. يجب أن يكون الجانب اللاصق مفرودًا على النسيج الأساسي. احرص ألا تكون الرقعة مائلة.   يعتبر الجانب اللاصق هو الجانب السفلي في الرقع المزخرفة. الجانب اللاصق هو جانب طباعة الصورة في رقع الطباعة الورقية. ضع الصورة على القماش وسيتقشر ظهر الورق عند كي الرقعة. يجب أن يكون ظهر الشبكة القابلة للانصهار موضوعًا على القماش إذا كنت تستخدم هذا النوع. قد تحتاج لوضع الرقعة على الجانب المقلوب من القماش إذا كنت تستخدم رقعةً مصممةً للامتزاج مع النسيج. اتبع التعليمات المرفقة مع العبوة. شغل المكواة على أعلى حرارة يمكن أن يتحملها القماش واحرص على إيقاف خاصية "البخار" وتأكد من عدم امتلاء المكواة بالماء. انتبه ألا تغير مكان الرقعة وستحمي المنشفة الرقعة والنسيج المحيط بها. ثبت المكواة هكذا لمدة 15 ثانية، ثم اضغط قدر إمكانك بثبات لأسفل. ارفع المنشفة وتأكد من أن الرقعة مثبتةً بإحكام من خلال فرك حافتها برفق بأحد أصابعك محاولًا رفعها. ضع المنشفة مجددًا واضغط بالمكواة لمدة عشر ثوان إذا ارتفعت حافة الرقعة قليلًا.  انتظر حتى تبرد الرقعة تمامًا إذا كنت تستخدم رقع الطباعة الورقية (اتركها لعشر دقائق) ثم انزع الورقة بحذر.

english_section_name: Ironing on the Patch