summary: تجنب النميمة واغتياب الآخرين. عامل الناس كما تحب أن يعاملوك. ابتسم تحلَّ بحس فكاهي جيد.

document: يولّد نشر الشائعات والنميمة بيئة أقل ودًا وأكثر عدوانية، فإذا اشتهرت بفعلك لذلك طوال الوقت، سينفر الآخرون من التعامل معك. تجنب النميمة لتكن شخصًا يرتاح الآخرون للتحدث معه، وبالتالي سوف يُسرون بصحبتك أكثر حينها. تجنب النميمة موقف مثالي تنطبق عليه القاعدة الذهبية: "عامل الناس كما تحب أن يعاملوك"؛ اسأل نفسك: هل تحب أن ينشر أحدهم الشائعات عنك؟ بالطبع لا، لذا لا تنشر الإشاعات عن الغير. إنها قاعدة ذهبية لسبب وجيه، لأنك إذا أردت إسعاد الآخرين، فكر فقط فيما يسعدك أنت، ثم عامل الآخرين به. عِش حياتك وفقًا لهذا المبدأ وستصبح شخصًا أكثر لطفًا وجاذبية. تخيل إذا كنت تتحدث إلى شخص ما، وسخرت منه لإعجابه بفرقة موسيقية معينة. هل ستكون سعيدًا إذا فعل أحدهم ذلك معك؟ بالتأكيد لا. أعد التفكير في تصرفاتك واعتذر عن خطئك. قدر ما استطعت. يُساعدك الابتسام على الشعور بالإيجابية، كما سينشر تلك الإيجابية لمن حولك، لذا تعمد الابتسام معظم الوقت. يجعلك ذلك تبدو شخصًا أكثر لطفًا وودية، مما سيزيد من احتمالية انجذاب الناس إليك وتحدثهم معك.  اجمع بين كلمة "مرحبًا" وابتسامة مشرقة في أي وقت تلقي فيه التحية على الآخرين، فتلك الطريقة غاية في السهولة لنشر المزيد من المشاعر الإيجابية. لا تبالغ في جعل ابتسامتك أعرض ما يكون، فسيبدو ذلك مصطنعًا. يكفي رفع جانبي شفتيك قليلًا لجعل وجهك يبدو مشرقًا وسعيدًا بشكل طبيعي. يساعدك التحلي بحس فكاهي في التقليل من التوتر والحفاظ على سلوك إيجابي، كما سينجذب الآخرين لك إذا كنت شخصًا مرحًا، وهو الشيء الأكثر أهمية. اضحك كثيرًا وحاول تحسين مزاج الآخرين، فسينشر ذلك الطاقة الإيجابية حولك، وهو ما سيقدره وينجذب إليه الآخرون.  تذكر أن التحلي بحس فكاهي لا ينحصر على إلقاء النكات فقط، بل يدور حول أخذ الأمور بسلاسة وإضفاء بعض المرح والخفة على أمور حياتك. إذا غانيت من تجربة مرهقة أو سلبية، حاول إيجاد جانب مشرق بها، وكن دائمًا الشخص المحافظ على تفاؤله في الوقت الذي يشعر فيه البقية بالإحباط. اعلم حدود المزاح والفكاهة دومًا، فلا تقل نكاتًا غير لائقة أبدًا، وإذا بدى من حولك غير مستمتعين بطريقة مزاحك، هدئ الأمر وتراجع قليلًا.

english_section_name: Spreading Positive Energy

summary: أنصت أكثر مما تتكلم. اسأل من يحدثك عن نفسه. لا تنظر في هاتفك أو الكمبيوتر في وقت تحدثك مع الآخرين. أظهر تحمسك حيال ما يقوله مُحدثك. رد المجاملات لمن يجاملك. لا تنتقد آراء الآخرين.

document: لا تحتكر المحادثة لنفسك، فإذا استمررت في الكلام وحدك طوال المحادثة، سيشعر الآخرون بسلبك لفرصتهم في المشاركة والرد. دع الآخرين يتحدثون ولا تتكلم إلا بعد انتهائهم من الحديث؛ يجعلك ذلك تبدو كشخص مهذب ومنصت تهتم بما يقوله الآخرون.  لا تقاطع الآخرين أثناء حديثهم. لا يحب أحد أن تتم مقاطعته، بل اترك من يحدثك ينهي كلامه دائمًا. لا مشكلة في إجابة الأسئلة التي يطرحها عليك من أمامك بالطبع، لكن لا تقضِ المحادثة كلها وأنت مشغول بلحظة أن يحين دورك في الكلام عن نفسك ثانيةً، بل أعطِ الفرصة لغيرك في الحديث وأنصت له في أثناء ذلك. اطرح على من أمامك أسئلة عن نفسه لتبقي المحادثة جارية متيحًا له الفرصة ليفتح قلبه ويتحدث عن نفسه بأريحية، فالجميع يقدرون التحدث مع شخص ينصت إليهم وإلى حكاياتهم. أبسط الأسئلة، حتى مثل "كيف حالك اليوم؟"، تُشعر من أمامك باهتمامك لأمره.  لا تكتفِ بطرح الأسئلة السطحية الاعتيادية، بل أثبت إنصاتك لمحدثك بطرح أسئلة مشتقة مما كان يقوله. على سبيل المثال: إذا كان أحدهم يحكي لك عن رحلته بالسيارة وكيف انثقب إطارها فجأة، فقل "يا إلهي! وكيف أصلحت الإطار؟". لا يعكس ذلك كونك مهتمًا بأمره فقط، بل يعكس إنصاتك لكلامه جيدًا. لا تبدُ منشغلًا أو مشتتًا بفعل شيء آخر عند التحدث مع الآخرين، لأن النظر في هاتفك باستمرار تصرف وقح يعبر عن عدم اهتمامك بالمحادثة مع هذا الشخص. ضع هاتفك جانبًا أو أشح بنظرك عن شاشة الكمبيوتر، وانظر في عين من يحدثك لتبدي اهتمامك بكلامه.  إذا كان من الضروري النظر في هاتفك، استأذن مُحدثك قائلًا "عذرًا! عليّ تفقد الهاتف سريعًا". إذا كنت مشغولًا بالفعل ولا تملك الوقت للحديث، فكن مهذبًا حيال الأمر وقل "أود الحديث معك لوقت أطول، لكن على القيام بمكالمة عمل. سأراك لاحقًا لا محالة". أظهر تحمسك عندما يخبرك أحدهم بشيء ما، فإذا أخبرك بخبر جيد أو إنجاز حققه، هنئه بحرارة. ستشعره تهنئة بسيطة حتى مثل "هذا رائع!" بتحقيقه لإنجاز هام فعلًا وباهتمامك بذلك الإنجاز. قد يخجل البعض عند مجاملتك لهم، فإذا قال لك أحدهم شيئًا مثل "لا إنه مجرد أمر تافه"، أجبه قائلًا "اعلم على كل الأحوال أني سعيد من أجلك". يُحافظ ذلك على الترابط الشخصي مع من أمامك دون التسبب في إحراجه أو إخجاله. قد يهنئك أو يجاملك أحدهم أثناء المحادثة، فاشكره حينها بصدق على مجاملته، ثم رد له المجاملة. يُبدي ذلك امتنانك وكرم أخلاقك في نفس الوقت. على سبيل المثال، إذا أخبرك زميلك في العمل بأنك قدمت أفكارًا رائعة خلال الاجتماع اليوم، أجبه قائلًا: "شكرًا لك! أنا سعيد لأنها أعجبتك، ومتيقن من أننا لن ننجح في تنفيذها إلا بفضل مهاراتك وقدراتك الرائعة التي اعتدناها منك". ستختلف مع الآخرين حيال بعض آرائهم أو معتقداتهم لا محالة، لكن أبقِ المحادثة لطيفة وودية دون أن تتحول إلى انتقادات متبادلة، بل اسمح لهم بالتعبير عن آرائهم. يُشعرهم ذلك بالسعادة والأريحية للاستمرار في التحدث معك، مهما كانت الاختلافات ما بينكم.  يمكنك دائمًا التعبير عن اعتراضك دون عدوانية أو وقاحة؛ قل ببساطة "لا أرى الأمر بتلك الصورة، لكني أفهم وجهة نظرك". يُثبت ذلك لمن أمامك أنك على الرغم من عدم اتفاقك معه، تُظهر كل الاحترام والتقدير اللازم لرأيه في نفس الوقت. إذا أردت تجنب الصدام عامة، تجاهل رأيه وغيِّر موضوع المحادثة لشيء آخر.

english_section_name: Having Friendly Conversations

summary: تذكر التفاصيل من حياة الآخرين. أظهر اهتمامك عبر الإشارات غير اللفظية. امدح الآخرين باعتدال. أخبر الآخرين عن إنجازات من تجامله. اكتب ملحوظة شكر إذا أسداك أحدهم معروفًا.

document: يُفيد ذلك كثيرًا في خلق ترابط مع الآخرين وإظهار اهتمامك الحقيقي بما يقولونه، فإذا كنت دائم النسيان لما يخبرونك به، سيشعرهم ذلك بعدم إنصاتك لهم. احرص على تذكر التفاصيل التي يخبرك بها من أمامك لتزيد من ترابطك معه.  اسأله عن تلك التفاصيل أيضًا، فإذا أخبرك أحدهم يوم الأربعاء مثلًا بنيته لحضور حفلة غنائية في عطلة نهاية الأسبوع، فاسأله عن الحفل من تلقاء نفسك عند رؤيتك له يوم السبت. يوضح ذلك إنصاتك له واهتمامك به. إذا كنت تعاني من مشاكل في التذكر، مارس تدريبات تحسين الذاكرة. قد تعكس لغة الجسد وبعض الحركات انتباهك لحديث من أمامك؛ إشارات مثل هز الرأس والحفاظ على التواصل البصري وتغيير تعبيرات وجهك وفقًا لما يقوله من أمامك، كلها تثبت لمحدثك تركيزك واهتمامك بحديثه. لا تجعل تعبيراتك ثابتة أو غير متجاوبة لأن ذلك يعكس عدم اهتمامك بالمحادثة.  إذا كان أحدهم يقص عليك أمرًا مفاجئًا، وسّع حدقتيك وارسم تعبير الصدمة والمفاجأة على وجهك بشكل طبيعي، فذلك يُشعره بتجاوبك الكامل مع قصته. راعِ نفس هذا النوع من التجاوب حتى إن لم تكن المحادثة مباشرةً مع المتحدث؛ مثلًا إن كان زميلك في العمل يقدم عرضًا لكل الحاضرين في غرفة الاجتماعات، انظر له بينما يتحدث وهز برأسك عندما يقول أمرًا صائبًا واكتب الملاحظات. تُشعر كل تلك التصرفات هذا الشخص بالأهمية والثقة وسيقدّر لك ذلك، كما يظهر تجاوبك لكل الموجودين في الغرفة. المجاملات والمديح طريقة رائعة لجعل الآخرين يشعرون بالأهمية، لذا أهدِ الآخرين مجاملات رقيقة، لكن دون مبالغة. إذا كانت مجاملاتك مبتذلة أو تُنال بسهولة، فستفقد وزنها ومصداقيتها. كن صادقًا عند مجاملتك لشخص ما، ثم تجاوز الأمر بعدها بلحظة وتصرف بطبيعية. لا تستمر في مجاملة من أمامك بعد إقراره وشكره لمجاملتك؛ بمجرد أن يشكرك على مجاملتك، أنه الأمر دون المزيد من الإلحاح قائلًا مثلًا: "لا لا أنا أتحدث جديًا! لقد قمت بعمل رائع!". سيبدو ذلك مصطنعًا ومبتذلًا، أو على أقل تقدير أكثر من اللازم! لا يُشترط للمجاملات أن تكون أمرًا خاصًا بين اثنين فقط، فإذا حقق شخص تعرفه إنجازًا ما، أبلغ الآخرين بذلك. سوف يُقدرك لك هذا الشخص مساهمتك في نشر إنجازاته ونيله للمزيد من التقدير من أناس آخرين غيرك.  لا تبالغ في الحديث عن الأمر، بل تكفي إشارة عرفان بسيطة مثل "أود شكر أحمد على مجهوداته الرائعة في إعداد تلك الرسوم البيانية"، في أثناء إلقائك لعرض تقديمي في العمل مثلًا. تُعطي تلك اللمحة السريعة التقدير اللازم لأحمد دون ابتذال أو مبالغة في الأمر. إذا طلب منك أحدهم إبقاء الأمر سرًا وعدم إثارة الضجة حياله، فاحترم رغبته في ذلك. قد يكون خجولًا حيال الأمر أو يود إخطار شخص معين بنفسه. يُعد إظهار الامتنان والتقدير لأفعال الآخرين طريقة رائعة لتشعرهم بالأهمية، فإذا قدم لك أحدهم المساعدة، خصص وقتًا لكتابة ملحوظة أو رسالة بريد إلكتروني لتشكره فيها بشكل صادق موضحًا كيف أفادتك مساعدته لك ومدى تقديرك لها.  اشكره وجهًا لوجه إذا أردت. حاول الوصول لمن ساعدك واشكره؛ يُظهر قولك "لقد جئت فقط لأشكرك على الصنيع الذي أسديته لي" مدى حرصك وبذلك للمجهود فقط لتشكره. إذا لم تستطع مقابلة هذا الشخص، فلا مشكلة في شكره هاتفيًا.

english_section_name: Making People Feel Important


summary: اضمن لنفسك السلامة الجسدية. كن على أهبة الاستعداد (خاصة إذا كنت تعيش في منطقة غير آمنة). تعلم كيفية الدفاع عن نفسك. قم بالتفكير في شيء آخر. اكتسب المزيد من المعرفة والحقائق. تصدَ لمشاعر الخوف. قم بوضع خطة عملية للتغلب على الخوف. تمرّن على التغلب على مشاعر الخوف. كن متصالحًا مع مشاعرك. انتبه إذا كان شعورك بالخوف يتحول إلى فوبيا (رهاب أو هلع مرضي).

document: الخوف الشديد والإفراط في إجراءات الأمان لا يعتبر من الأمور الحسنة بسبب ما قد ينتج عنه من جوانب سلبية وغير عقلانية تفسد على الشخص حياته وشعوره بالأمان، لكن ذلك لا يعني أبدًا أن يكون الحل هو أن تهمل ضمان سلامتك كليًا. من الجيد أن تضمن أمن نفسك ومن حولك، بشرط أن يحدث ذلك بشكل عقلاني وفعّال. فيما يلى بعض النصائح التي تحقق لك ذلك:   أغلق النوافذ والأبواب الخارجية. اترك بعض الأنوار مضاءة ليلًا أو استخدم وسائل الإنارة الليلية المخصصة لذلك. احتفظ بالهاتف الخلوي معك دائمًا. قم بتثبيت نظام حماية وإنذار إلكتروني في المنزل. إنه أمر واقع أن بعض المناطق السكنية تكون عرضة للجرائم والسرقات مقارنة بغيرها. من الضروري وما لا يقبل النقاش أو التهاون أن توفر لنفسك إطارًا عامًا من وسائل الحماية وضمان الأمان. بالإضافة لما سبق ذكره، فيما يلي المزيد من الأشياء التي تضمن لك حماية نفسك ضد حوادث العنف والاعتداء:  لا تتمشَ بمفردك أبدًا وتأكد من وجود شخص آخر معك. تجنب السير بالقرب من المناطق المظلمة أو أزقة الشوارع أو المناطق العامرة بالأشجار. عليك أن تضع في اعتبارك حركة السيارات المارة التي قد لا تتوقع وجودك في أثناء تمشيتك في الشوارع التي تمر بها السيارات؛ ما قد يكلفك التعرّض للحوادث. أثناء التمشية ليلًا، ارتدِ الملابس العاكسة للإضاءة بحيث تكون مرئيًا للآخرين. انضم إلى اللجان الشعبية في الأحياء التي تعمل على ضمان سلامة الشوارع. سوف تستمتع بتجربة مكافحة الجرائم وفي نفس الوقت قد تكتسب المزيد من الصداقات والمعارف. في أثناء التحرك نحو سيارتك، ضع ميدالية المفاتيح في يديك وأحد المفاتيح بين أصابعك (مثل مخالب القطة). قم بتوجيه للخارج بحيث تقدر على استخدامه كسلاح للدفاع عن نفسك في حالة تعرضك لأي هجوم مفاجئ. احمل معك آلة تنبيه عالية الصوت بحيث تقدر على اللجوء إليه في حالة حاول أحد الأفراد الاقتراب منك رغمًا عنك. الاقتناع بأنك ضعيف جسديًا وعجزك عن الدفاع عن نفسك قد يكون سببًا أساسيًا للشعور بالقلق الشديد من التعرض للاعتداء. والحل الأمثل لذلك هو أن تبذل قصارى جهدك من أجل تعلم أساليب الدفاع عن النفس، والتي تساعدك على الشعور بأنك أقوى وأكثر قدرة على حماية نفسك وأحبائك في حالة التعرّض لأي خطر محتمل.  احضر دروس تعليم الفنون القتالية أو ملاكمة الركل. من المميزات الإضافية التي سوف تجنيها من ممارسة النشاط الجسدي هو اكتساب حالة معنوية أفضل تساعدك على التحكم في مشاعر التوتر واكتساب ثقة أكبر في النفس. في كل مرة يسيطر على عقلك أفكار الخوف والقلق، ابذل كل ما بوسعك من أجل تحويل تفكيرك إلى شيء آخر. الأفكار الوسواسية تصبح أكثر سوءًا كلما سمحت لها بأن تظل في عقلك، بمعنى أن التفكير في الخوف لن يكون أبدًا وسيلتك من أجل الشعور بالاطمئنان والاستقرار، ولكنك سوف تشعر بالمزيد من الخوف والقلق. تشتيت ذهنك عن كل ذلك والانتقال للتفكير في شيء إيجابي هو الحل الأمثل من أجل إيقاف نوبة القلق التي تنتج عن التفكير المفرط في المخاوف.  قم بالتمشية أو ابدأ محادثة مع أحد أصدقائك من أجل توجيه تركيزك إلى شيء آخر إيجابي. اقرأ الإحصائيات التي تتناول نسب حدوث الجرائم في منطقتك السكنية. بنسبة كبيرة سوف تكتشف أن نسبة الجرائم قليلة جدًا مقارنة بحجم السكان، وحتى إذا اكتشفت زيادة نسب الجرائم في بلدك مؤخرًا فالأفضل أن تفكر بهدوء وعقلانية من أجل حساب نسب الخطر والاستعداد بشكل جيد يضمن لك حماية نفسك. الهدف من هذه الخطوة عامة هو أن توفر لنفسك جرعة معرفة واقعية تنتقل بشعورك بالخوف من التعرض للجرائم من كونها فكرة عاطفية تامة إلى نظرة عملية للواقع يمكنك أن تبني عليها أفكار صحيحة وإيجابية.  تشير الأبحاث إلى أن العوامل التي تساهم في الشعور بالخوف من الجرائم هي: الجنس (ذكر/ أنثى)، العمر، العرق، انعدام التماسك المجتمعي بين السكان، عدم الثقة في الأجهزة الأمنية، ارتفاع مستويات الجريمة، التعرّض إلى الإيذاء والعنف، الإدراك الشديد للواقع غير الآمن وجدية احتمال التعرض للخطر. قم بتحديد حقيقة ما تشعر بالخوف منه وتحداه بكل ما تملك من قوة وإصرار.  التعرّف على ما الذي يسبب شعورك بالخوف تحديدًا سوف يفيدك للغاية في محاولاتك للعمل على إيجاد حلول صحيحة لذلك. اعمل مع نفسك على وضع قائمة بالأشياء التي يترتب عليها شعورك بالخوف من التعرض للجرائم. على سبيل المثال، هل سبق لك أن كنت شاهدًا على تعرض شخص ما إلى الاعتداء أو القتل وأنت في مرحلة سنية صغيرة؟ في حالة كانت إجابتك بنعم، فبنسبة كبيرة أن هذا هو سبب تشكل الخوف الدائم بداخلك من احتمالية تعرضك للقتل بدورك.  واجه مخاوفك عن طريق وضع قائمة بالحلول المقترحة. إذا كنت تشعر بالخوف من الاستحمام في حالة عدم وجود أي شخص آخر في المنزل بسبب شعورك بالخوف من التعرض للهجوم المفاجئ، فالحل الأمثل هو أن تقوم بإغلاق أبواب المنزل والحمام. اللجوء إلى وسائل الحماية المباشرة مجرد خطوات بسيطة ولا تنعكس إيجابيًا على المدى الطويل في محاولاتك لمواجهة مشاعر الخوف النفسي من التعرض للقتل، لكنها تظل على الرغم من ذلك نقطة بداية جيدة يمكنك أن تبني عليها ما يلى من أساليب وقاية وعلاج. يمكنك عن طريق ابتكار خطة من الإجراءات القابلة للتنفيذ على أرض الواقع أن تنجح في التحكم في مشاعر الخوف التي تهاجمك مرة بعد مرة، وهو ما ينطبق بالتأكيد أيضًا على حالات الخوف من التعرض للقتل. قم بتحديد أهدافك الأساسية، ثم ضع الخطوات التفصيلية العملية التي سوف تقوم بها، ثم ابدأ في الحال في تنفيذ هذه الخطة.   اصنع قائمة بالأشياء التي تؤمن للغاية بأنها تساهم بشكل أو آخر في زيادة احتمال التعرّض للقتل. هل شعورك بالخوف مرتبط على نحو ما بجيرانك الذين لم يسبق لك رؤيتهم أبدًا؟ اعمل على علاج الأزمة التي تواجهها خطوة بخطوة. لا تترك نفسك عرضة لحالات الارتباك الشديد ولا تتخذ كذلك أي قرارات متسرعة مبنية على الخوف والهلع. يمكنك في البداية أن تتحدث مع شخص تثق به من جيرانك حول هذا الجار المجهول. يمكنك أن تسأله إذا كان يعرف أي معلومات حوله وعن رأيه في سلوكياته وتصرفاته وهل يعتبره شخص جيد أم لا. اتخاذ الخطوات في سبيل الوصول إلى حل سوف يساعد للغاية في التخفيف من مشاعر الخوف التي تسيطر عليك. وضع خطة عملية للتعامل مع الشعور الوجداني بالخوف سوف يضمن لك امتلاك حلول تساعدك على مواجهة الأزمات والتحسين من وضعيتك، وهو ما يترتب عليه شعورك بالثقة والأمان. يمكنك أن تسعى -على سبيل المثال- إلى زيارة هذا الجار المجهول والتعرف عليه؛ بهدف طمأنة نفسك وتفنيد مخاوفك. التعامل الصحيح مع شعورك بالخوف من التعرّض للقتل يتطلب منك العمل التدريجي والهادئ في سبيل تحقيق النجاح الكامل والتحكم في الأمر. تُظهر الدراسات أن مواجهة الشخص لمشاعر الخوف من خلال التجارب الواقعية المباشرة أو من خلال ما يسمى "بالمواقف المتخيلة" يساعد للغاية في اكتساب ثقة التعامل والتغلب على الخوف. اجعل هدفك المنشود هو اكتساب عادة إيجابية تجاه تعاملك مع الخوف.   إذا كنت تشعر بالخوف من الدخول إلى الجراج الخاص بسيارتك في الليل، فيمكنك أن تعمل على اكتساب الشجاعة والتكيف مع الأمر بشكل تدريجي وخطوة بعد خطوة. أولًا قم بفتح الباب والوقوف هناك لمدة دقيقة. في اليوم التالي قم بالسير خطوة واحدة للداخل وقف هناك لمدة دقيقة. وببطء واصل المضي قدمًا إلى أن تقدر على الوقوف بداخل الجراج لفترة أطول من الوقت. لغة الجسد -وتحديدًا وضعية الجسد- تساعدك للغاية على الشعور بالقوة والشجاعة. قف في وسط الجراج بوضعية واثقة وقوية. على سبيل المثال، قم بوضع يديك على أعلى قدميك مثل الأبطال الخارقين. واصل الوقوف بداخل الجراج لبعض الدقائق إلى أن يتسبب تصاعد الأدرينالين بداخل جسدك في شعورك بالقوة. من الضروري أن تسمح لنفسك بالشعور بالضعف وتقبل المشاعر التي تتشكل بداخلك مهما كانت، في سبيل محاولاتك للتغيير من نفسك. نواجه جميعًا الكثير من الحقائق الصعبة التي قد يترتب عليها شعورنا بالانزعاج وعدم الارتياح. كن مستعدًا للشعور بهذه المشاعر والحديث عنها والمبادرة بالفعل بناءً عليها، بدلًا من مجرد الإنكار والمقاومة. 0  التصالح مع مشاعرك يستدعي منا الحديث حول ما تشعر به كرد فعل على مختلف المواقف. هل تشعر بغصة في حلقك؟ هل تشعر بعدم الاستقرار والهلع وكأنك تسقط من على حافة جبل شاهق؟ هل تشعر بالرغبة في الهروب العاجل من الموقف؟ أو هل تشعر بعدم الأمان للدرجة التي تجعلك غير قادر نهائيًا على القيام بأمر ما (كأن تقود سيارتك ليلًا)؟ محاولة كبت مشاعرك والتظاهر بعدم وجود أي ردود فعل بداخلك على ما تمر به من مواقف يترتب عليه شعورك بالخوف يعتبر أمرًا غير صحي نهائيًا، وهو أمر مخالف كليًا لما نحاول القيام به من أجل تعامل صحيح مع هذه المشاعر. ضع في اعتبارك أن العمل على التخفيف من حدة الأزمة والرفع من حالتك المعنوية سوف يساعدك على التحرر من الخوف. على سبيل المثال، حاول أن تكتسب بعض المرح وأن تسخر من نفسك (بشكل إيجابي). سوف يجعلك ذلك تشعر بالمزيد من الارتياح والهدوء. الخوف لا يساوي الهلع المرضي، لكن يتم تصنيف الخوف بوصفه حالة من الفوبيا المرضية عندما يتصاعد الشعور بالخوف إلى مستوى متطرف وغير عقلاني، كأن تتوقف عن مغادرة المنزل بسبب شعورك بالخوف من التعرّض للقتل. ساعد نفسك على تعلم المزيد واكتساب قدر أكبر من المعرفة، على أن يكون ذلك جنبًا إلى جنب مع التعرّف على نفسك والتعامل الصحيح مع مشاعرك. سوف يضمن لك ذلك أن تكون أكثر قدرة على التحكم في نفسك وفي مشاعر الخوف التي تهاجمك، ومن ثم تضع نفسك على طريق التعافي الصحيح.   الأعراض المادية الدالة على الفوبيا هي: التعرق، الاهتزاز والرعشة، الشعور بالدوخة، صعوبة التنفس، نوبات الهلع، البكاء، سقوط الدموع بسبب الخوف الشديد، الارتجاف، اليقظة المستمرة وعدم القدرة على الاسترخاء نهائيًا، الإفراط في السلوكيات الوقائية (مثل: تجنب الخروج من المنزل ليلًا)، الإفراط في استخدام وسائل الحماية (مثل: استخدام كلاب الحماية والأسوار الكهربائية وأنظمة الأمن والإنذار معًا في نفس الوقت).   الأدلة النفسية الدالة على الإصابة بالفوبيا تتضمن: القلق المفرط أو الهلع، الاهتياج الشديد أو الخوف الشديد من فقدان السيطرة على الوضع، معرفة أنك تبالغ في ردة فعلك لكنك تشعر بالعجز عن التوقف عن ذلك.   في حالة التعرض السابق لحالات الاعتداء أو الجرائم، فقد يكون من المنطقي أن يباغتك الشعور بالخوف من وقت لآخر بسبب ذلك. في حالة تصاعدت مستويات أفكارك ومشاعرك وأفعالك إلى المستويات السابق ذكرها، فبنسبة ما أنت تعاني من أعراض ما يسمى "باضطراب ما بعد الصدمة". تواصل مع طبيبك النفسي من أجل تشخيص حالتك بشكل دقيق.

english_section_name: Breaking Free of Fear

summary: اذهب إلى الطبيب. تعلم أساليب الاسترخاء. اكتشف الأسباب الرئيسية ما وراء هذه الحالة. تعرف على محفزاتك العاطفية. حدد لنفسك أهداف علاجية. قم بتغيير معتقداتك حول القلق.

document: إذا وصل الأمر إلى درجة مفرطة وغير معقولة من القلق والهلع، فعليك أن تطلب الحصول على المساعدة من طبيب متخصص في الحال. في بعض الأوقات ينمو الخوف الطبيعي إلى مستويات أعلى من حالات الرهاب المرضية التي تتطلب العلاج ويجب أن يتم التصدي لها بشكل طبي.  ضع في اعتبارك اختيار طبيب معالج لديه خبرة مع بعض الأساليب العلاجية التالية:    التقليل المنظم للحساسية: وهو علاج كلاسيكي لحالات الرهاب يعتمد على تعريض المريض بشكل تدريجي إلى محفزات القلق وتدريبه في أثناء ذلك على استخدام تقنيات الاسترخاء؛ بهدف استبدال ردود فعل الخوف بردود فعل هادئة ومتزنة.   العلاج بالتنويم المغناطيسي: نوع من التواصل في أثناء تنويم الشخص مغناطيسيًا بشكل محفز للخيال على تغيير أنماط التفكير والمشاعر والإحساس.    البرمجة اللغوية العصبية (NLP): واحدة من الطرق العلاجية التي تستكشف التفاعل بين العقل واللغة، والكيفية التي يؤثر بها هذا التفاعل على جسدك وسلوكياتك.    العلاج السلوكي المعرفي: تسمح لك هذه الطريقة العلاجية باختبار أفكارك وسلوكياتك بحيث تقرر بنفسك طرق خلق التوازن في مواطن الخلل. وهي طريقة أثبتت كفاءتها في علاج حالات القلق والاكتئاب المرتبط بالرهاب (الفوبيا). تمارين الاسترخاء تساعدك على تقليل التوتر والخوف. في كل مرة تهجم عليك مشاعر الخوف قبل أو في أثناء انفرادك بنفسك أو في وقت العمل أو المواقف الاجتماعية المختلفة، توقف قليلًا عن أي شيء واحصل لنفسك على دقيقة خاصة من أجل التنفس الهادئ وممارسة أساليب الاسترخاء التي تعرفها. من بين هذه الأساليب:    الصور البصرية الموجهة: والتي يُقصد بها تركيز العقل على تخيّل صور إيجابية مهدئة بهدف تقليل الألم والتوتر. يمكنك القيام بهذا الأسلوب بنفسك أو بمساعدة طبيب متخصص.  الارتجاع البيولوجي: أسلوب استرخائي يقوم بتدريبك على كيفية تخفيض معدل ضربات القلب وضغط الدم، وهو ما يساعد بدوره في تنظيم اضطرابات الشعور بالخوف.  تمارين التنفس: تساعد تمارين التنفس على تهدئة الجهاز العصبي خاصة في أوقات عمل رد فعل "المواجهة أو الهرب" الذي يسيطر عليك في حالة الشعور بالخوف. رد فعل المواجهة أو الهرب يقصد به رد الفعل العصبي الناتج عن الضغط العصبي الحاد والذي يدفعك نحو الهرب من الموقف أو مواجهته بعنف وعصبية شديدة في محاولتك لحماية نفسك. لن تنجح في تحقيق تغيير حقيقي بدون التعرف على الدعائم الأساسية التي تُشكل سلوكك. هل تعاني من القلق أو التوتر أو الاكتئاب؟ اعمل مع مستشارك النفسي من أجل الوصول إلى جذور الأحداث والمشاعر المزروعة في أعماق نفسك التي تتسبب في دفعك كل مرة لهذه المعاناة.   مشاعر الخوف قد تكون مرتبطة بصدمة مررت بها وأنت طفل أو حتى في مراحل عمرية أكبر من ذلك. الحديث مع مستشارك النفسي والعمل على معالجة هذه الصدمة سوف يساعدك على إعادة صياغة والتحكم في هذه المخاوف. الخوف من التعرض للقتل قد يكون مرتبطًا ببعض الاضطرابات النفسية المعروفة والقابلة للعلاج، مثل:  اضطراب الوسواس القهري (OCD) والشيزوفرينيا، أو ناتجًا عن اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). تلقي المساعدة من طبيب نفسي متخصص يضمن لك التعرف على أي اضطراب قد يكون متسببًا في وجود هذه الحالة بل والمساعدة أيضًا في علاجه. يمكن للطبيب كذلك أن يُرشح لك بعض الأدوية التي تعمل على معالجة أي اضطرابات كامنة ومساعدتك على تجاوز مخاوفك. المحفز العاطفي هو شيء ما يترتب عليه سيطرة عاطفة معينة عليك ودفعك لتذكر موقف قديم يتسبب في شعورك بالتوتر والحزن.  التعرف على المواقف المحفزة لشعورك بالخوف يتطلب منك الكثير من التأمل الشخصي لنفسك (المحاولة المباشرة من أجل فحص ومراقبة العمليات العقلية والعاطفية بداخلك).   يمكنك أن تنجح في تشتيت هذه العواطف المباغتة عن طريق منع نفسك عن التفاعل مع هذه المحفزات في حالة حدوثها. النجاة بنفسك من الوقوع تحت تأثير المحفز سوف يساعدك بعد ذلك في الحكم بشكل منطقي على الموقف ومعرفة ما إذا كان يمثل تهديدًا حقيقيًا أم لا. على سبيل المثال: أنت تشعر بالخوف الشديد والتوتر من قيامك بأمر بـ ____ لأول مرة. تحدَ هذه الفكرة عن طريق الحديث مع نفسك: "لا يمكنك أن تتوقع ما سوف يحدث في المستقبل، وأنت لم تقم أبدًا من قبل بـ ____. يمكنك أن تقوم بهذا الأمر. لا تقلق." استخدم أسلوب الحديث الإيجابي مع نفسك من أجل تهدئة أفكارك وأعصابك. إذا كنت تشعر بأن التوتر أو الخوف يتزايد بداخلك، فأخبر نفسك: "أنت بحالة جيدة ولا يوجد ما يدعو للقلق. أنت في أمان تام الآن. احتمالية التعرض لأي خطر الآن قليلة للغاية. اهدأ وتنفس بشكل جيد واستمتع بوقتك." التزم بالعمل على تغيير سلوكياتك. من المفيد للغاية أن تضع لنفسك أهدافًا واضحة سواء في حالة العلاج النفسي أو العلاج الطبيعي.  على سبيل المثال، قد يكون هدفك هو زيادة كمية المرح والسعادة في حياتك عن طريق تقليل مشاعر الخوف من التعرض للقتل. أو قد يكون هدفك هو أن تصبح قادرًا على الخروج في أوقات متأخرة من الليل من أجل حضور مختلف الأحداث الاجتماعية بدلًا من الجلوس والبقاء في المنزل بمجرد حلول الظلام.  اندمج كليًا في عملية العلاج. واصل المضي قدمًا ومواصلة العمل حتى في أكثر الأوقات التي يبدو فيها أن الأمر بالغ الصعوبة والمشقة. سوف تجني نتائج عملك الجاد بمرور الوقت، كما سوف يترتب على ذلك شعورًا رائعًا بالإنجاز والنجاح. من أجل تغيير معتقداتك أنت بحاجة إلى تحليل وتحديد ما إذا كانت مخاوفك تحقق لك ما تظن وتعتقد أنها تحققه أم لا.  إذا كانت هذه المخاوف لا يترتب عليها أي شيء إيجابي، إذًا ما جدوى الاستمرار في الاحتفاظ بها؟ الوقت قد حان من أجل تغيير كل هذا. تحدَ أفكارك ومعتقداتك عن طريق طرح الأسئلة التالية:   هل يترتب على شعورك بالقلق والخوف من التعرض للقتل أي نتائج إيجابية؟ هل يساعدك ذلك على الشعور بالأمان؟ هل القلق يستحق حقًا ما تبذله فيه من وقت وجهد؟ هل يترتب على هذا القلق القيام بأفعال إيجابية من أجل حماية نفسك أم أنك تشعر بالتوتر فقط وتصبح أكثر خمولًا وانغلاقًا على نفسك؟ ما أن يصبح من الواضح لك أن القلق هو طريقة غير مجدية من أجل معالجة الوضع الحالي، سوف تكون مهيئًا لمعرفة طرق أخرى تساعدك على الحصول على نتائج أفضل.

english_section_name: Seek Professional Help

summary: تعلم كيفية التأقلم والتسامح مع عدم اليقين (الشك). واصل اكتساب المزيد من مهارات التأقلم. احكم على كل شيء في حياتك بشكل منطقي. تقبل نفسك. تخلص من أي شيء يعيق حركتك نحو ما ترغب في الوصول إليه.

document: من الشائع لدى الأفراد الذين يشعرون بالخوف أن يكونوا مهمومين دائمًا بسبب شكهم في النتائج المتوقعة.  يترتب على ذلك معاناة لا نهائية لأنه لا يوجد موقف واحد في الحياة يَعِد بثقة كاملة بنسبة 100% من اليقين. وبالتالي يجب عليك أن تتعلم كيفية التأقلم مع هذه الحقيقة. عدم اليقين هو جزء أساسي من الحياة لا يمكن تجنبه مهما حاولت خلال أحداث حياتك اليومية. لكن ما يمكنك تغييره والعمل عليه هو طبيعة ردود فعلك تجاه هذه الحقيقة.   واحدة من طرق التعامل مع هذا الأمر هي أن تتصرف "كما لو أنك" مستريح ومتقبل لحقيقة عدم اليقين.  أولًا قم بفحص الأشياء التي تقوم بها في محاولاتك للتغلب على الشك والسعي للشعور بالمزيد من اليقين. اكتب إجاباتك على الأسئلة التالية: هل تقوم بالتحقق المتكرر مرة واثنين من غالبية الأشياء التي تقوم بها؟ هل تتجنب الذهاب إلى الفعاليات المختلفة أو تماطل وتتكاسل عن الأشياء بشكل كبير؟ هل تحتاج إلى الكثير من الطمأنينة والتأكيد على الآخرين في كل شيء؟ هل تشعر دائمًا بالاحتياج إلى كمية هائلة من المعلومات قبل القيام حتى بأبسط القرارات؟ الخطوة التالية هي أن تقوم بتعريف المواقف التي تشعر فيها بالقلق حيال عدم وجود يقين كامل تجاهها، ثم التفكير فيما تقوم به من أجل الشعور بقلق أقل. قم بتقييم كل موقف على مقياس من 1 إلى 10 بشكل تصاعدي، بحيث يكون 10 هو الموقف الذي تشعر فيه بأعلى مستويات القلق. الآن عليك أن تبدأ بأقل المواقف التي تثير شعورك بالقلق وتتمرن على التصالح مع وجود حالة من عدم اليقين حولها. على سبيل المثال، يمكنك أن تذهب لمشاهدة فيلم سينمائي دون الحاجة إلى فحص معدل الجريمة في المنطقة التي يُعرض بها. أخيرًا، احتفظ بسجل مكتوب لنتائجك. اطرح على نفسك الأسئلة التالية: ما الذي قمت به؟ هل كان الأمر أبسط أم أصعب مما كان متوقعًا؟ هل تم كل شيء بشكل جيد أم لا؟ كيف كانت ردود فعلك من أجل التأقلم مع سير الأمور على خلاف ما خططت له؟ كتابة هذه التفاصيل سوف تساعدك في التعرّف على ما تحققه من تقدم وطريقة تغيير سلوكياتك وردود فعلك. أنت أقوى مما تظن. سوف تقدر على تطوير مهارات التأقلم كلما نجحت في التعامل مع مختلف التحديات التي تمر عليك.  على سبيل المثال، يمكنك ملاحظة الطريقة الفعّالة التي تنجح بها في التأقلم مع أحد أنواع الخوف الأخرى في حياتك وأن تقوم بتطبيق نفس الأساليب في التعامل مع هذه الحالة. يمكنك كذلك أن ترصد كيف يقوم أحد الأشخاص الذين تُكن لهم مكانة خاصة وتعتز بهم بالتعامل مع الصعوبات في حياتهم. اطلب منه أن يخبرك ببعض الاقتراحات والنصائح التي يمكن تطبيقها بدورك.   يمكنك الاعتماد على أحد نماذج حل المشكلات من أجل الحصول على منهج مضمون لصناعة التغيير. لقد نجحت بالفعل في التعرّف على خوفك والمشاعر المرتبطة به، ما عليك الآن هو أن تحدد أهداف واضحة يمكنك أن تبدأ العمل عليها وتنفيذها، بحيث تقوم بالتغييرات اللازمة ومراقبة ما تحرزه من تقدم.   أحد الأهداف قد تكون وضع جدول زمني والاحتفاظ بسجل بالمدة من الوقت التي تستغرقها في القلق حول ضمان سلامتك أثناء الذهاب إلى المدرسة أو العمل أو المحلات التجارية. المراقبة الذاتية تقود إلى تغيير حقيقي؛  حيث أنها تتيح لك اختبار سلوكياتك الشخصية ومن ثم تطوير طرق فعّالة من أجل تغييرهم. من الضروري أن تضع كل ما تسمعه من معلومات من الآخرين أو وسائل الإعلام تحت عين الحكم العقلي والذاتي قبل أن تقتنع بها كليًا. إذا تركت نفسك فريسة للأفكار والمعلومات السلبية، فسوف يترتب على ذلك وجود انحراف في إدراكك للواقع من حولك.   توقف قليلًا واسمح لنفسك بالقليل من التفكير الواضح. سوف تكتشف أن فرص تعرضك لنفس الجريمة مرة أخرى أو حدوثها من الأساس ضئيلة جدًا. في الأوقات التي يسيطر عليك فيها التفكير في أن فرص تعرضك للقتل عالية للغاية، حاول أن تهدأ قليلًا وتطرح على نفسك بعض الأسئلة التالية: هل هذا الأمر حقيقي؟ لماذا أفكر في ذلك؟ هل هذه الحقائق المفترضة قابلة للتصديق؟ يمكنك أن تنجو بنفسك من الدائرة اللانهائية لتلك الهواجس عن طريق منح نفسك بعض الوقت من أجل مساءلة هذه الأفكار. المعاناة الشخصية قد يترتب عليها الشعور بعدم الرضا عن نفسك. الغريب في الأمر أنه بما أن الشعور بالخوف يتضمن مشاعر القلق، فأنت قد تشعر بالقلق بسبب خوفك من شعورك بالقلق أكثر من اللازم. القلق والتوتر أمور طبيعية من الحياة، وما عليك هو أن تتعلم كيفية التحكم بهم بدلًا من تجاهلهم أو الشعور بعدم الرضا عن نفسك بسبب ذلك.  المشاركة في جلسات العلاج السلوكي المعرفي سوف تساعدك في التعرّف أكثر على أفكارك والعمل على تطوير طرق أخرى جديدة وأكثر فاعلية للتفكير في نفسك، كما أنها سوف تساعدك على التحكم في مشاعر القلق والتوتر. الخجل والوازع الذاتي هو نوع من المشاعر التي تجعلك في حالة من الإدراك المبالغ فيه لنفسك بشكل يمنعك عن التصرف بطريقة هادئة وطبيعية.  التخلص من الأشياء التي تكبح زمام نفسك عن الانطلاق لن يتحقق إلا عن طريق مساعدة نفسك على الشعور بالأمان تجاه ذاتك وتجاه الأشياء والأفراد المحيطين بك.   حرر نفسك عن طريق إعادة اكتشاف الجانب المرح من شخصيتك. كما يُقال دائمًا: الضحك هو العلاج الأفضل. بالتأكيد أن مشاعر التحرر والانطلاق سوف تتزايد بداخلك عندما تترك لنفسك مساحة من الاستمتاع والمرح، وهو ما يساعدك بدوره على الشعور بقلق وتوتر أقل. الاستمتاع بأدق تفاصيل حياتك والمرح والمزاح سوف يحافظ على روحك المعنوية المرتفعة والبقاء متفائلًا وإيجابيًا خلال المواقف الصعبة التي تمر عليك.   وفر لنفسك جلسات منتظمة من أجل اللعب والمرح ضمن جدول أعمالك اليومي. اهتم بمقابلة أصدقائك واللعب مع الأطفال الصغار وتنظيم الفعاليات التي تستمتع بها. العب كرة القدم مع أصدقائك أو احضر حفلات غناء الكاريوكي. والأهم من كل ذلك، تواجد دائمًا مع أفراد مرحين ولديهم استعداد للاستمتاع بوقتهم.

english_section_name: Creating a Safer and Healthier Future


summary: اشترِ ألوان طعام حمراء وزرقاء وخضراء. اخلط مسحوق الكاكاو معها (للكريمة البيضاء فقط). أضف كميات متساوية من اللون الأحمر والأزرق والأخضر إلى وصفتك. اضبط الألوان. انتظر اللون النهائي.

document: يمكنك خلط تلك الألوان لصنع لون رمادي غامق، وهو أقرب درجة لونية من الون الأسود  يمكنك الوصول إليه دون شراء ألوان الطعام السوداء نفسها. إذا كنت تصنعه للزينة أو الكريمة، استخدام ألوان الطعام الجل أو المعجون. ألوان الطعام السائلة أقل تركيزًا كما أنها تجعل الكريمة سائلة. ستكون النتيجة النهائية أفضل دائمًا عند البدء بوصفة غامقة. إذا استخدمت  الكريمة البيضاء يمكنك إصلاح ذلك عن طريق خلط القليل من مسحوق الكاكاو ملعقة تلو الأخرى.  مسحوق الكاكاو الأسود يعطيك أفضل النتائج، لكن يجب أن يعطيك مسحوق الكاكاو العادي نتيجة مقبولة لتلك الطريقة. إذا تجاهلت تلك الخطوة، ستحتاج إلى استخدام كمية أكبر بكثير من ألوان الطعام، مما قد يؤثر على المذاق والقوام. ابدأ بعدة قطرات قليلة من كل لون مع تقليبها جيدًا. كرر حتى يصبح المزيج داكنًا ويصل إلى اللون الرمادي الداكن، مع إضافة كميات متساوية من اللون. يمكنك استخدام اللون الأصفر بدلًا من اللون الأخضر، لكن لأنه لون أفتح، فقد يصعّب من مهمة الوصول إلى اللون الأسود. إذا لاحظت درجات لونية أخرى في اللون الرمادي، أجرِ التعديلات التالية:  إذا كان اللون يبدو أخضر، أضف المزيد من الأحمر. إذا كان اللون يبدو بنفسجي، أضف المزيد من الأخضر. لا تنفذ كل التعديلات سويًا، بل أجرِ كل تعديل تلو الآخر، نقطة بنقطة، مع التقليب جيدًا بين كل نقطة وأخرى. ستصبح أغلب ألوان الطعام أغمق لونًا في كريمة الزبدة وستتلاشى قليلًا في الرويال آيسنج والآيسنج المغلي.إذا كنت تصنع النوع الأخير من الآيسنج، جرّب إضافة اللون قبل التقديم بنصف ساعة لتقليل تلاشي اللون.  في بعض المناطق، يمكن أن تغير الكيماويات الموجودة في الماء اللون. عادًة ما يظل لون كريمة الزبدة أكثر وضوحًا عند تحضيرها بالحليب.  أبقِ الوصفة بعيدًا عن الإضاءة والحرارة المباشرة، لأن ذلك قد يسبب تلاشي اللون.

english_section_name: Mixing Food Coloring

summary: اخلط مسحوق الكاكاو الأسود مع عجين الكيك. أضف حبر السبيط للأطباق المالحة.

document: يُصنف هذا النوع المخصص من مسحوق الكاكاو باسم "الكاكاو الأسود" أو "الكاكاو الهولندي المعالج"، والذي يتميز بلونه الأغمق وطعم أخف من الكاكاو العادي. ينتج من استخدام هذا النوع كعكة لونها أسود داكن ولها طعم الشوكولاتة. عند استبدال مسحوق الكاكاو العادي، أجرِ التعديلات التالية على الوصفة:  أضف القليل من الدهون الإضافية (الزبدة أو الزيت). استخدم 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من صودا الخبز بدلًا من كل ¼ ملعقة صغيرة (1.25 مل) من صودا الخبز. حبر السبيط (squid ink) مادة قابلة للأكل تُستخرج من كيس بين خياشيم الكاليماري/ السبيط. لهذا الحبر طعم مالح ولذلك لن يكون مناسبًا للحلويات وأطباق التحلية. عادًة ما يستخدم لتلوين المعكرونة أو الأرز أو الصلصات المالحة. للون واضح، اخلطه مع عجين المعكرونة المصنوع منزليًا (مع استبدال الملح والقليل من المكونات السائلة). لطريقة أسرع لكن أقل تجانسًا، أضف الحبر إلى الماء أثناء سلق المعكرونة أو الأرز. قلب الحبر مع الصلصة أيضًا للون أكثر وضوحًا.  أحيانًا ما يبيع تجار الأسماك هذا الحبر، لكنك قد تحتاج إلى الاستفسار في عدة متاجر. أضف حبر السبيط بكميات صغيرة نظرًا لطعمه المالح، كما أنه يضفي نكهة يود عند استخدامه بكميات كبيرة.

english_section_name: Using Natural Ingredients


summary: اشتري صدر الديك الرومي بالكيلوجرام. قومي بإذابته إذا كان مجمدًا. انزعي الغلاف. تبّلي صدر الديك الرومي في تتبيلة سائلة إذا أردت.

document: يمكنكِ شراء صدر الديك الرومي طازجًا أو مجمدًا بالكيلوجرام. صدور الديك الرومي أكبر بكثير من صدور الدجاج، لذا يجب وضع ذلك في عين الاعتبار عند تحديد الكمية التي ترغبين في شرائها. يتراوح وزن حصة صدر الديك الرومي بين 115 جم إلى 225 جرام للشخص الواحد ويمكنك شراء كمية إضافية واستخدام المتبقي من صدر الديك الرومي المطهو لصنع الشطائر لاحقًا نظرًا لأن صدر الديك الرومي المطهي يظل صالحًا في الثلاجة.   اختاري صدور الديك الرومي الطرية الوردية التي لا تحتوي على أي بقع أو قطع ملونة إذا كنتِ تنوين أن تشتري صدر ديك رومي طازج، أما إذا كنتِ ترغبين في شراء صدر الديك الرومي الطازج المعلّب، تأكدي من استخدامه أو تجميده قبل انتهاء فترة الصلاحية. اختاري صدور الديك الرومي المجمّدة التي لا يبدو عليها أي علامات للسعات المجمّد. يمكن حفظ صدر الديك الرومي غير المطهو في المجمّد لمدة تصل إلى تسعة شهور. يستغرق الديك الرومي المجمد فترة طويلة جدًا إذا حاولت طهيه من الحالة المجمدة مباشرةً لذا ينصح بإذابة صدر الديك الرومي المجمّد في الثلاجة.ضعي صدر الديك الرومي في الثلاجة في الليلة السابقة للطهي حتى يذوب ببطء. يحتاج كل 1800 جم إلى 2250 جم من صدر الديك الرومي إلى 24 ساعة على الأقل ليذوب.  اتركي صدر الديك الرومي المجمد في غلافه في الثلاجة للفترة اللازمة حتى يذوب مع الحرص على وضعه في طبق أو صينية لالتقاط السوائل التي تتسرب منه أثناء عملية التذويب. اتركي صدر الديك الرومي يذوب في حمام ماء بارد إذا كنتِ في عجلة من أمرك. اغمري صدور الديك الرومي المغلفة في وعاء كبير أو حوض مليء بماء الصنبور البارد واستبدلي الماء كل نصف ساعة بماء الصنبور البارد مع تخصيص ساعة  لإذابة كل 450 جم باستخدام تلك الطريقة. استخدمي الميكروويف لإذابة الصدور المجمدة بأسرع طريقة بديلة. أخرجي صدر الديك الرومي من غلافه وضعيه في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف لمنع السوائل من تلويث الميكروويف ثم اتبعي إعداد الطاقة ووقت الطهي المحدد في إرشادات استخدام الميكروويف لإذابة أو فك تجميد اللحم. أخرجي صدر الديك الرومي من غلافه بعد أن يذوب، فعادةً ما يأتي صدر الديك الرومي الطازج أو المجمد في شبكة بلاستيكية يجب التأكد من إزالتها قبل طهي الديك الرومي. افردي صدر الديك الرومي إذا كان ملفوفًا على شكل أسطوانة. ليست التتبيلة السائلة ضرورية إلا أنها تعطيكِ لحمًا طريًا ولذيذًا. تأكدي من تتبيله بخليط توابل الديك الرومي الجاهز أو بخليطك الخاص لمدة ساعة على الأقل قبل الطهي. ضعي الديك الرومي في وعاء حفظ أطعمة كبير واسكبي التتبيلة عليه؛ استخدمي ربع كوب من التتبيلة لكل 450 جم من لحم الديك الروميوانقعيه في التتبيلة لمدة ساعة إلى ثلاث ساعات قبل طهيه.  يمكنك صنع تتبيلة سريعة عن طريق خلط ½ كوب من الخل مع ¼ كوب من زيت الزيتون مع 4 ملاعق صغيرة من الثوم المفروم مع 1 ملعقة صغيرة من الفلفل مع ½ ملعقة صغيرة من الملح لكل 1800 جم من لحم الديك الرومي. تأكدي من وضع الصدر في الثلاجة أثناء مدة التتبيل. يفضل طهي اللحم الذي تم إذابته بسرعة فورًا لأن الإذابة على حرارة عالية (حمام ماء بارد والميكروويف) يشجّع نمو البكتيريا، لذا يفضل إذابة صدر الديك الرومي في الثلاجة ببطء إذا كنتِ تنوين نقعة لعدة ساعات قبل طهيه.

english_section_name: Buying and Prepping the Turkey Breast

summary: احسبي وقت الطهي. ضعي صدر الديك الرومي في الطاهي البطيء. أضيفي التوابل. ضعي الخضروات والأعشاب. قومي بغمر كل المكونات بالماء. اضبطي مستوى طاقة الطاهي البطيء. تحققي من درجة حرارة اللحم الداخلية للتأكد من النضج. أخرجي صدر الديك الرومي من الطاهي البطيء لتقطيعه. انتهيت.

document: بما أن الطاهي البطيء يطهو على درجة حرارة أقل بكثير من الفرن، قد يستغرق صدر الديك الرومي فترة طويلة في الطاهي البطيء حتى تصل درجة حرارته الداخلية إلى 68 درجة مئوية. يسمح لكِ ذلك بتشغيل الطاهي البطيء ونسيان أمره لعدة ساعات أثناء أداء مهامك اليومية الأخرى.  يحتاج صدر الديك الرومي الذي يزن 2700 جم ما بين خمس إلى ست ساعات في الطاهي البطيء بينما يستغرق صدر الديك الرومي الكبير الذي يزن 2700 جم إلى 4500 جم حوالي ثمان إلى تسع ساعات على إعداد "الحرارة المنخفضة". يساعد إعداد "الحرارة العالية" على طهيه بشكل أسرع كما لو كان في الفرن. تذكّري أن تذيبي صدر الديك الرومي وتخرجيه من غلافه قبل الطهي ويفضل أن تزيلي الجلد أيضًا حيث لا يمكن الحصول على جلد مقرمش في الطاهي البطيء لذا يفضل التخلّص منه قبل الطهي. ستغلي أي مكونات مضافة مع صدر الديك الرومي داخل الطاهي البطيء طوال اليوم مما يعطيه نكهة قوية ولذيذة. يمكنك تحضير مزيج التوابل الخاص بك أو شراء مزيج جاهز من المتجر؛ جربي إحدى الوصفات التالية:  اصنعي مزيجك المميز بخلط 1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم المجفف و1 ملعقة صغيرة من الملح المتبل و1 ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية و1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. إذا لم يكن لديك التوابل اللازمة يمكنك إضافة كيس من مزيج شوربة البصل أو مكعب أو كيس مرق. قومي بإذابة مكعب/كيس المرق في كوبٍ من الماء الساخن واسكبيه داخل الطاهي البطيء. يتميز الطاهي البطيء باستحالة إفساد أي وصفة مصنوعة فيه، لذا ضعي أي من الخضروات والأعشاب المتوافرة لديكِ في الثلاجة والتي تناسب صدر الديك الرومي. يعد كل من البطاطس والجزر والبصل خيارات رائعة من الخضروات ويمكنك استخدام البقدونس أو المريمية أو الزعتر للأعشاب.  قطّعي الخضروات إلى قطع كبيرة لمنعها من التفتت أثناء مدة الطهي الطويلة. يمكنك استبدال الأعشاب الطازجة بالأعشاب المجففة المتاحة لديك. أضيفي كمية كافية لغمر الديك الرومي بالماء حتى لا يجف أثناء الطهي. يمكنك أيضًا استبدال الماء بمرق الدجاج. يعتمد إعداد الطهي المرتفع أو المنخفض على الوقت المتاح لديكِ، فتذكّري أنك إذا ضبطيه على حرارة منخفضة غالبًا ما سيستغرق ما بين خمس إلى ثمان ساعات لينضج؛ أما إذا ضبطيه على حرارة عالية سيستغرق فترة أقصر بكثير. تأكدي من غرس مقياس حرارة اللحوم في الديك الرومي حتى يصل إلى درجة حرارة 68 درجة مئوية على الأقل.اغرسي طرف مقياس الحرارة في أسمك جزء من صدر الديك الرومي مع التأكد من عدم نفوذه من الجانب الآخر وانتظري حتى يتوقف المؤشر عن الحركة للحصول على قراءة دقيقة. ضعيه على لوح تقطيع واستخدمي سكين تقطيع لتقطيعه إلى شرائح.

english_section_name: Cooking Boneless Turkey Breast in a Slow Cooker

summary: سخّني الفرن مسبقًا إلى 165 درجة مئوية. احسبي الوقت اللازم للطهي. تبّلي الديك الرومي. ضعي صدر الديك الرومي على صينية شوي. قومي بطهي الديك الرومي. اتركي صدر الديك الرومي يرتاح في درجة حرارة الغرفة لمدة 20 دقيقة. قومي بتقطيع صدر الديك الرومي إلى شرائح.

document: كلما كان صدر الديك الرومي أكبر حجمًا كلما استغرق فترة أطول في الطهي حيث يحتاج كل 450 جم من صدر الديك الرومي إلى حوالي 25 دقيقة من الطهي في الفرن.  خصصي بين 1 ½ و2 ½ ساعة لصدر الديك الرومي الأصغر حجمًا الذي يتراوح وزنه ما بين 1800 جم إلى 2700 جم وخصصي 2 ½ إلى 3 ½ ساعة لصدر ديك الرومي الذي يتراوح وزنه ما بين 2700 جم إلى 3600 جم. يجب إضافة خمس إلى عشر دقائق إضافية من مدة الطهي لكل 450 جم من صدر الديك الرومي إذا كنتِ تطهين صدر الديك الرومي على ارتفاع 1500 متر أو أكثر فوق مستوى سطح البحر. ادهني صدر الديك الرومي بزيت الزيتون ورشي الجلد بالقليل من الملح والفلفل  ويمكنك رشه أيضًا بالزعتر المجفف أو الزعتر البري أو المريمية أو الريحان.  يمكنك استخدام الأعشاب الطازجة بعد تقطيعها وإدخالها بين جلد الديك الرومي واللحم حتى يمتص اللحم النكهة أثناء مدة الطهي. يمكنك تقطيع عدة شرائح من الليمون ووضعها تحت الجلد وإزالتها بعد الطهي في الفرن إذا كنت تحبين طعم الليمون مع الدواجن. رشي صينية الشوي الآمنة للاستخدام في الفرن برذاذ منع الالتصاق أو بزيت نباتي لمنع صدر الديك الرومي من الالتصاق بها ثم ضعي صدر الديك الرومي في صينية الخبز على أن يكون الجلد إلى أعلى. اشوي الديك الرومي في الفرن حتى تصل درجة حرارته الداخلية إلى 68 درجة مئوية على مقياس حرارة اللحوم.يساعد طهي الديك الرومي على درجة حرارة منخفضة (160 درجة مئوية) في الحفاظ على طراوته وعدم جفافه.  يمكنك سكب العصارة المتساقطة في الصينية أثناء عملية الطهي على صدر الديك الرومي باستخدام ملعقة كبيرة أو مغرفة لضمان الحصول على صدر ديك رومي طري. أشعلي الشواية لمدة خمس دقائق للحصول على جلد مقرمش بعد وصول درجة حرارة صدر الديك الرومي الداخلية إلى 68 درجة مئوية. قومي بتغطية الديك الرومي بورق ألومنيوم ودعيه يرتاح على طاولة المطبخ لعدة دقائق. يعيد اللحم امتصاص العصارة أثناء تلك الفترة وقد يؤدي تجاهل تلك الخطوة إلى جفاف لحم الصدر. استخدمي سكين تقطيع وقطّعي الصدر إلى شرائح بحجم كل حصة ثم ضعيها على طبق كبير للتقديم.

english_section_name: Cooking Boneless Turkey Breast in an Oven


summary: نوّع ما بين التمارين الرياضية التي تمارسها. تناول من 20 إلى 30 جرام من البروتين كل 3 ساعات.

document: إذا كن تمارس نفس التمرين يومًا بعد يوم، فعندئذ سوف تجهد عضلاتك وتتعب أكثر. نوّع ما بين الأنشطة البدنية التي تمارسها عن طريق ممارسة كل من تمارين القلب والأوزان. تلقَّ دروسًا في اليوغا أو مارس بعض التمارين المائية أو خطّط حتى لركوب دراجة سباق. وضع جدول للتمارين من شأنه أن يساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية بينما في الوقت نفسه يتاح لك إضافة تمارين وأنشطة أخرى متنوعة. على سبيل المثال: في أيام الإثنين، يمكنك دائمًا الذهاب لدروس اليوغا، بينما تكون أيام الجمعة مخصصة لركوب الدراجات. نظّم وجباتك بحيث تعتمد على مصادر البروتين الصحية، مثل الدجاج والسمك والبقول والصويا والحليب والبيض. تناول بين الوجبات الأساسية وجبات خفيفة غنية بالبروتين، مثل اللوز أو الزبادي حيث يساعد البروتين على بناء أنسجة العضلات.  إذا لم تكن تتناول حاليًا هذا المقدار من البروتين في نظامك الغذائي، فليس من الضروري الانتقال إلى هذه المستويات فورًا. بدلًا من ذلك حاول إدخال المزيد من البروتين إلى وجباتك تدريجيًا وراقب كيف سيستجيب جسمك. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من المشروبات الصحية المستخدم فيها الزبادي اليوناني والحليب الطبيعي واللبن البودرة. استخدم بديلًا للحليب، مثل حليب اللوز أو الصويا، إذا كنت نباتيًا أو إن احتجت لذلك لأي سبب من الأسباب.

english_section_name: Avoiding Muscle Soreness before Exertion

summary: مارس تمارين الإحماء والتبريد قبل الرياضة لمدة 5-10 دقائق لكل منهما. تحقق من وضعية جسدك عندما تمارس نشاطًا بدنيًا. توقف عن النشاط البدني قبل أن ينال الإرهاق من جسمك أو تشعر بالألم.

document: مارس نسخة أبطأ من التمرين الذي تؤديه قبل وبعد تأديته وامشِ بخطى سريعة قبل الركض. إذا كنت تتلقى تدريبات القوة والتكيف، فمارس تمارين القلب بدرجة معتدلة للإحماء والتبريد. يمكنك قفز الحبل أو استعمال المشاية البيضاوية (elliptical)) لإحماء العضلات وزيادة تدفق الدم في الجسم. يساعد الإحماء حرفيًا على تسخين عضلاتك قبل بدء التمرين، بينما يسمح التبريد بإعادة درجة حرارة جسمك إلى المستوى الطبيعي. يمكن أن يؤدي استخدام وضعية الجسد الضعيفة خلال الحركة إلى الشعور بالألم عند الانتهاء. إذا كنت ترغب في ركوب الدراجات فاحرص على إبقاء صدرك عاليًا وإعادة كتفيك للوراء. إذا كنت تركض، احرص على ألا تحني رقبتك. إذا كنت ترفع الأثقال، فمن الأفضل الاعتماد على النصف السفلي من جسمك.  سوف تختلف الوضعية التي ينبغي أن يتخذها جسمك حسب الرياضة أو النشاط الذي تقوم به. اطلب من المدرب أو المدرب الشخصي مراجعة وضعية جسدك وطريقة تأديتك للتمرين للتأكد من أنك تتحرك بالطريقة الصحيحة. إذا كنت تؤدي نشاطًا بدنيًا ثم بدأت تشعر بالألم فقد حان الوقت للاستراحة أو التوقف تمامًا طوال اليوم. من المهم أيضًا بناء نظامك التدريبي بتدريج وبطء لتجنب إرهاق جسدك في وقت مبكر. تتضمن علامات الإرهاق العضلي كلًا من الآلام الحادة أو تقلص العضلات أو حتى فقدان الكتلة العضلية. على سبيل المثال: إذا كنت ستبدأ في التدريب مرة أخرى بعد التعرض لإصابة فلا ترجع إلى نفس المعدل السابق أو نفس المدة من التمرين، بل حاول أن تصل إلى هذا المستوى مرة أخرى بشكل تدريجي.

english_section_name: Minimizing DOMS

summary: اشرب 8 أكواب من الماء كل يوم. تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين مصل اللبن بعد 30-60 دقيقة من النشاط البدني. تناول ما لا يقل عن 1600 مجم من البوتاسيوم كل يوم. مرّر أسطوانة رغوية (فوم رولر) على العضلات التي تؤلمك لمدة 5-10 دقائق. استحم بملح إبسوم (الملح الإنكليزي). تناول أدوية تسكين الألم التي لا تستلزم وصفة طبية.

document: حافظ على ارتواء جسمك طوال اليوم للمساعدة على طرد حمض اللاكتيك من جسمك. يمكن للجفاف أيضًا أن يزيد التهاب العضلات ويجعلها أكثر إيلامًا بالنسبة لك.  ضع الليمون في الماء للمساعدة على الحد من تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.  تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على السكر أو الكافيين. يوصي بعض المدربين بتناول 20 جرامًا من البروتين ما بين 30-60 دقيقة بعد التمرين. تناول كوبًا من الزبادي اليوناني مختلطًا ببروتين مصل اللبن أو تناول عصير مخفوق باللبن يتكون من بذور الشيا وبذور الكتان والشوفان. يساعد حمض الليوسين الأميني الموجود في بروتين مصل اللبن عضلاتك على تحويل البروتين إلى طاقة. يمكن أن يساعد البوتاسيوم على تقليل آلام وتقلصات العضلات. يمكنك الحصول على عنصر البوتاسيوم من نظامك الغذائي عن طريق تناول الفواكه والخضروات، مثل الموز أو الكيوي أو يمكنك التحدث مع طبيبك حول تناول مكملات يومية من البوتاسيوم أو فيتامينات متعددة. القرع والبطاطس الشتوية أيضًا من المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم. الأسطوانة الرغوية هي قطعة صغيرة من الرغوة على شكل أنبوب. اجلس على بساط التمرين الرياضي ثم ضع الأسطوانة على جانب واحد من العضلة التي تؤلمك واضغط ضغطا خفيفا بينما تمرر الرغوة على عضلاتك. كرر هذه الحركة الدوّارة حتى تشعر أن عضلاتك بدأت في الانبساط.  في بعض الحالات يمكنك استخدام وزن جسمك لتطبيق الضغط. مثال: إذا كانت عضلة الفخذ الخلفية تؤلمك، ضع الأسطوانة على بساط التمرين ثم اجلس على البساط مع وضع فخذك فوق الأسطوانة مباشرة. ضع يديك على الحصيرة واستخدمها لتحريك الفخذ في حركة دائرية على الأسطوانة. يمكن شراء أسطوانات الرغوة عبر الإنترنت أو من متاجر بيع الأدوات الرياضية، لكن إذا لم تتمكن من الحصول عليها، يمكنك تمرير كرة التنس فوق عضلاتك. صب كوبًا إلى كوبين (180 إلى 360 غرام) من الملح في حوض الاستحمام الممتلئ. قد يساعد الاستحمام بالملح لمدة 30 دقيقة على تقليل الالتهاب وتنقية الجسم من السموم. يمكنك شراء ملح إبسوم من أقرب صيدلية. يمكن للأدوية المضادة للالتهابات (مثل الإيبوبروفين) أن تخفف من شعورك بالألم، لكنها لا تحل المشكلة الأساسية. إذا كنت تتناول دواءً مسكنًا، فاستخدم الجرعة الموصى بها فقط. إذا وجدت نفسك تعاني من ألم العضلات بشكل منتظم، تواصل مع طبيبك للحصول على الاستشارة الطبية.

english_section_name: Lessening Muscle Soreness after Exertion


summary: اقبل عرضًا للانضمام لأحد فرق الفورمولا وان. امتلك الرعاة الخاصين بك كسائق. ادفع الأموال للاشتراك في سباقات الفورمولا وان.

document: يمكن أن يصلك الكثير من العروض للانضمام إلى فرق الفورمولا وان القوية إذا ظهرت مهارتك وأديت بشكل جيد خلال سباقات المبتدئين. تعود ملكية تلك الفرق عادة إلى شركات السيارات ويتوفر لهم رعاة مهتمين بتغطية التكاليف، ويتم وفق ذلك التعاقد مع السائقين بعقد يتم تجديده موسم بعد آخر طالما اتفق الطرفان على ذلك. يستفيد العديد من سائقي الفورمولا المشهورين من إمضاء عقود رعاية شخصية مع شركات كبرى، وهو ما يتطلب منك بذل المزيد من المجهود داخل وخارج مضمار السباق على حد سواء. لن تجذب الرعاة إلا من خلال النجاح في السباقات وكذلك من خلال امتلاك حضور إيجابي على المستوى الإعلامي وفي الأوساط العامة. قد يُطلب منك إجراء لقاءات صحفية وجلسات تصوير خاصة بالدعاية للجهة الراعية، وهو ما يتطلب منك القدرة على الجمع بين التركيز على تطوير مستواك وعلى حضورك الإعلاني. رياضة سباقات السيارات واحدة من الرياضات المكلفة للغاية، لذلك يحتاج السائق المحترف إلى تحسين دخله وعوائد أرباحه من المنافسات كلما أمكن ذلك. الاشتراك المدفوع أحد النماذج الشائعة في مختلف رياضات السرعة والسباقات، بما في ذلك الفورمولا وان. بدلًا من الحصول على الأموال جراء الاشتراك مع فريق سباقات، قد تحتاج كسائق إلى دفع الأموال التي تحصل عليها نظير الرعاية أو من مدخراتك الشخصية لكي تقدر على تمويل عملية اشتراك في السباق.  قد لا يكون ذلك خيارك العملي المناسب، وهو ما ينطبق على عدد كبير من سائقي سيارات الفورمولا وان، لكنه قد يكون ملاذك الأخير لتحقيق حلمك بالاشتراك في هذه السباقات. تأكد فقط من أنك تملك الميزانية المالية التي تمكنك من الاشتراك في السباق دون تحقيق خسائر كبرى.

english_section_name: Racing in Formula 1

summary: احضر دورة تعليمية في مدرسة لسباقات السيارات. انضم إلى أحد برامج تعليم سباقات السيارات. احصل على رخصة المشاركة في السباق. انضم إلى سلسلة سباقات مدرسة الهواة.

document: ربما هذه هي الطريقة الأسرع لمعرفة مدى ملائمتك للمشاركة في سباقات الفورمولا وان، وهي الاختيار المثالي تحديدًا للمتسابقين كبار السن الراغبين في الاشتراك في هذه الرياضة لأول مرة في حياتهم. ابحث عن توفر هذا النوع من المدارس والدورات التعليمية في بلدك على أمل أن تجدها، لكن فكر كذلك في إمكانية السفر للحصول على دورة تعليمية متخصصة إذا قضت الحاجة. سوف تجلس بداخل سيارات الفورمولا وان وتجرب قيادتها وتتعلم مجموعة من التعليمات الأساسية المتعلقة بهذه السباقات.  يرى البعض أن تكاليف هذا النوع من الدورات التعليمية مرتفع نسبيًا مقارنة بمدة الدورة، لكنها تظل الحل الأمثل لامتلاك قدر من المعرفة الأساسية حول سباقات الفورمولا وان قبل اتخاذ قرار المشاركة في السباقات الرسمية وما يترتب عليه من استثمار مالي ضخم.   يجب أن يتوفر لديك رخصة قيادة سارية لحضور هذا النوع من الدورات التعليمية. ستحتاج كذلك إلى موافقة الوالدين إذا كنت لم تتخطَ السن القانوني بعد (قاصر). يجب أن تكون قادرًا على قيادة السيارات ذات ناقل الحركة اليدوي لكي تقدر على حضور الدورات التعليمية الخاصة بتدريس الفورمولا وان. توفر لك هذه البرامج التعليمية تقريبًا أسبوع أو اثنين من الدروس التعليمية المتقدمة التي تعمل على صقل مهاراتك في القيادة أثناء سباقات السرعة. قد تضطر للسفر للخارج للحصول على هذا النوع من الدورات إذا لم يتوفر لها مثيل في بلدك. تذكر أن هدفك هو التسابق في منافسات فورمولا وان، لذا ابحث عن مدرسة تعليمية مُصدق عليها من قبل منظمة الترخيص. يفترض بعد انتهائك من الدورات التعليمية المطلوبة أن ترسل مدرستك خطاب توصية إلى منظمة السباقات لتطلب حصولك على رخصة السباق. يسمح لك ذلك أن تُسجل وتنافس في منافسة للسباقات المدرسية لمبتدئي الفورمولا وان. يقصد بذلك مستوى المنافسات الأولي، وهي فرصة جيدة لك للتمرس على السباقات في منافسة بمستوى تنافسي بسيط وكذلك أن تعرض مهاراتك بحثًا عن رعاة. تنظم بعض المدارس سباقات خاصة به وقد تقدم لك كذلك سيارة يمكنك قيادتها والاشتراك في السباق. ابذل كل ما بوسعك خلال هذه السباقات دون تهاون، واجعل هدفك هو جذب انتباه الرعاة واقتناص فرص المنح الدراسية ونقاط السباقات التي تؤهلك إلى المستوى التالي من رخصة السباق.

english_section_name: Learning to Drive

summary: اشترك في سباقات الكَارْت (سباقات السيارات الصغيرة بأربع عجلات) بالإنجليزية: احصل على رخصة قيادة سيارات الكَارْت. اشترِ سيارة الكَارْت. اشترك في سباق.

document: Kart racing. ينصح بهذا المستوى من السباقات للسائقين الصغار المبتدئين للتعرف أكثر على عالم رياضة سباقات السيارات. بدأ أغلب سائقي سيارات الفورمولا وان المشهورين مسيرتهم من خلال المنافسة في سباقات "الكارتينج". سيكون شراء سيارة مناسبة لهذه السباقات باهظ الثمن، لكنه أقل بكثير مقارنة بالسيارات اللازمة للسباقات الأعلى مرتبة، وستحتاج كذلك إلى التواصل مع أكثر من جهة وتجربة السيارة على مضمار المنافسة المحلي المتاح لك قبل إتمام الشراء لاختبار جودتها وسرعتها. تمنح بعض المؤسسات تلك الرخصة لأي سائق مبتدئ يتقدم إليها لكي يقدر على المنافسة في سباقات الهواة والمبتدئين لتعلم المزيد عن الرياضة، لكنك ستحتاج إلى مواصلة التقدم إلى رخص بدرجات أعلى لتقدر على الاشتراك في المزيد من السباقات الأكثر جدية. قد تحتاج إلى عبور اختبارات يتم إجرائها في مدارس معتمدة أو أن تظهر كفاءة واضحة في السباقات التي تشارك بها وفق مستواك الحالي قبل أن يسمح لك بالانتقال للمستوى الأعلى. لن يمكنك أن تشارك في السباقات بدون مقعد وأربع عجلات ومحرك. يوجد العديد من العربات المختلفة لكل مستوى من السباقات، وستحتاج بدورك إلى شراء – أو على أقل تقدير استئجار – العديد من سيارات الكارت مع كل سباق جديد قبل أن تصل إلى مستوى التنافس بسيارات السباقات. يتأثر تطور مسيرتك ونجاحك في عالم سباقات السرعة بناءً على المراكز الجيدة التي تحققها في السباقات التي تشترك بها. توقع أن تنتقل بخطى ثابتة للمستويات الأعلى كلما حافظت على الأداء الجيد في سباق بعد آخر. الوصول إلى سباقات الفورمولا وان بدوره يحتاج منك أن تشارك في أكبر عدد ممكن من السباقات وأن تتطلع دائمًا للمنافسة في مستويات أعلى وأكثر صعوبة.

english_section_name: Climbing the Ranks


summary: افتح متصفح جوجل كروم. اعرض لاحقة "محرر أوفس للمستندات وجداول البيانات والعروض التقديمية" لمتصفح كروم. انقر على خيار "إضافة إلى كروم". انقر على خيار "إضافة اللاحقة". انقر نقرًا مزدوجًا على ملف وورد لفتحه في مستندات جوجل.

document: استخدم هذه الطريقة إن كنت ترغب بفتح ملفات وورد بواسطة مستندات جوجل. يجب تثبيت متصفح جوجل كروم على جهاز الكمبيوتر حتى تتمكن من استخدام هذه الطريقة. لن تحتاج إلى تثبيت أو ضبط أي شيء لفتح ملفات وورد إن كنت تستخدم تطبيق مستندات جوجل، فكل ما تحتاج إليه هو النقر بصورة مزدوجة على الملف لفتحه في مستندات جوجل. يجب تثبيت هذه اللاحقة حتى تنجح هذه العملية.  ستبدأ عملية التثبيت بمجدر النقر على هذا الرابط وستختفي شاشة التثبيت بعد انتهاء عملية التثبيت. لن تتمكن من فتح الملف وحفظه بصورته الأصلية، سواءً أكنت قد تلقيت الملف عبر رسالة بريد إلكتروني أو إن كنت قد حفظته على جوجل درايف. يجب تحميل الملف على جوجل درايف أولًا إن كان الملف موجودًا على جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: Opening Microsoft Word Files in Google Docs

summary: حدد مكان ملف مستندات جوجل الذي ترغب بفتحه. نزل تطبيق مستندات جوجل إن كنت تستخدم هاتفًا محمولًا. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف مستندات جوجل.

document: ستحتاج إلى استخدام تطبيق مستندات جوجل لفتح الملفات التي تم إنشاؤها باستخدام مستندات جوجل (التي تحمل الامتداد "gdoc")، ويمكنك استخدام موقع مستندات جوجل الإلكتروني أو تطبيق مستندات جوجل على الهواتف المحمولة.  نزّل الملف على جهاز الكمبيوتر عن طريق النقر على المرفقات ثم حفظ الملف على الجهاز إن كان الملف مرفقًا برسالة بريد إلكتروني. انقر على زر "فتح في مستندات جوجل" لعرض وتحرير الملف إن تلقيت رسالة بريد إلكتروني بعنوان "تلقيت دعوة من (المستخدم) لتحرير المستند التالي". نزّل تطبيق مستندات جوجل من متجر أبل إن كنت تمتلك هاتف أيفون أو جهاز آي باد، أو نزل التطبيق من متجر جوجل بلاي إن كنت تستخدم جهاز أندرويد. يُؤدي ذلك إلى فتح الملف في مستندات جوجل.  سيتم فتح المستند تلقائيًا في متصفح الإنترنت الافتراضي إن كنت تستخدم جهاز كمبيوتر، في حين سيفتح الملف في تطبيق مستندات جوجل إن كنت تستخدم هاتفًا محمولًا. ستطلب منك مستندات جوجل تسجيل دخولك باستخدام حساب جوجل إن لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل.

english_section_name: Opening Google Docs Files in Google Docs

summary: سجّل حساب جوجل. انقر على أيقونة القائمة في التطبيق (9 صناديق مربعة) أعلى الجهة اليمنى من شاشة Google.com ثم اختر "درايف". انقر على خيار "جديد" ثم اختر "مستندات جوجل".

document: يجب امتلاك حساب جوجل حتى تتمكن من استخدام مستندات جوجل، ويمكنك تسجيل حساب جديد الآن إن لم تكن تمتلك حسابًا بالفعل. يمكن لمستخدمي الهواتف المحمولة تثبيت تطبيق مستندات جوجل، كما يمكن لمستخدمي هواتف أيفون وأجهزة آي باد تحميل التطبيق من متجر التطبيقات. يمكنك كذلك تنزيل التطبيق من جوجل بلاي على أجهزة أندرويد، إن لم يكن متاحًا على هاتفك بالفعل بشكل افتراضي. ستعرض الآن منصة جوجل درايف. انقر على أيقونة "+" في تطبيق الهاتف المحمول. سيظهر الآن ملف مستندات جوجل جديد في البرنامج.  انقر على خيار "مستند جديد" عوضًا عن ذلك في حالة مستخدمي الأجهزة المحمولة. لا حاجة للنقر على خيار الحفظ بعد الانتهاء من التحرير حيث يتم حفظ ملفات مستندات جوجل تلقائيًا.

english_section_name: Creating a New Google Docs File

summary: افتح المستند في مستندات جوجل. افتح القائمة "ملف" ← "تحميل بصيغة…". اختر مايكروسوفت وورد. افتح برنامج مايكروسوفت وورد. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+O على نظام ويندوز أو ⌘ Command+O على نظام ماكنتوش ثم انقر نقرًا مزدوجًا على المستند الذي ترغب بفتحه.

document: يمكنك استكمال عملية التحرير في برنامج مايكروسوفت وورد، على الرغم من بدء تحريرك للملف في مستندات جوجل، فكل ما ستحتاج إليه هو تنزيل ملف مستندات جوجل على شكل ملف وورد (بامتداد "docx").  سيُطلب منك تسجيل الدخول إلى حسابك إن لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل. افتح المستند في تطبيق مستندات جوجل على جهازك المحمول إن كنت تستخدم تطبيق مستندات جوجل. يُؤدي ذلك إلى عرض عدة خيارات حفظ. انقر على أيقونة "⋮" ثم اختر "مشاركة وتصدير" بداخل تطبيق مستندات جوجل على هاتفك الذكي. حدد مكان حفظ يمكنك تذكره عندما يُطلب منك ذلك. اختر "حفظ بصيغة وورد" في التطبيق. يمكنك استخدام برنامج مايكروسوفت وورد على جهاز كمبيوتر أو هاتف محمول. ستحتاج إلى تحميل المستند إلى تطبيق "وان درايف" (One Drive) أولًا قبل التمكن من تحريره إن كنت تستخدم مايكروسوفت وورد على شبكة الإنترنت. سجل دخولك عبر الموقع الإلكتروني http://www.onedrive.com ثم انقر على خيار "تحميل" ← "ملفات"، واختر المستند الذي ترغب بتحميله. يؤدي ذلك إلى فتح المستند الذي حفظته من مستندات جوجل في برنامج مايكروسوفت وورد.  انقر على خيار "فتح من وان درايف" للعثور على الملف في برنامج وورد على شبكة الإنترنت. انقر على أيقونة التطبيق ثم حدد الملف في تطبيق وورد للأجهزة المحمولة.

english_section_name: Opening Google Docs Files in Microsoft Word


summary: اقطع قطعة من الورق المقوى على نفس مقاسات الإطار خاصتك. اقطع قطعة من الفلين الورقي (معروف باسم فوتو فوم لدى المتاجر) بحيث تكون أصغر من عملك الفني بمقدار ٠,٦٤ سم. ثبّت عملك الفني في الفين باستخدام الشريط اللاصق المخصص للأعمال الفنية الخالي من الحمض. الصق لوح الفلين في منتصف لوح الورق المقوى. قس ثم قطع فواصل من الأكريليك على مقاسات الإطار. ضع عملك الفني الذي يطفو داخل الإطار.

document: يمكنك استخدام ظهر الإطار خاصتك كقالب ثم استخدم سكين X-acto ومسطرة حديدية حتى تقطع خطوطًا محددة ودقيقة. استخدم مسطرة لتحديد خطوطك ثم اقطع الفلين باستخدام قاطع مستقيم النصل. تناول قطعة واحدة من الشريط اللاصق وثبّته في قطعة أخرى من الشريط في الاتجاه المعاكس لتأخذ شكل X، ثم ثبّت هذا الشكل في قطعة الفلين بحيث تلصق أحد وجهي شكل X في القطعة على أن يكون الوجه الآخر اللاصق في اتجاه الأعلى، ثم ثبّت عملك الفني فوقه وثبّته بالوجه الآخر لشكل X.  تأكد من عدم رؤية أي من أطراف الفلين الورقي بعد أن تضع عملك الفني أعلاه. يحافظ الشريط اللاصق الخالي من الحمض على جودة عملك الفني لعدة سنين قادمة. يمكنك القيام بهذه الخطوة باستخدام شكل X من الشريط اللاصق، قس لوح الورق المقوى من الجانب للجانب حتى تحدد المنتصف إذا ما احتجت لهذا ثم ضع لوح الفلين وعملك الفني في منتصف لوح الورق المقوى، اضغط بيديك برفق فوق الأسطح حتي يثبت الشريط اللاصق بلوح الورق المقوى. ثبّت فواصل الأكريليك إلى جوانب الإطار الداخلية قم اقطع الفواصل باستخدام قواطع الأسلاك وأزِل الغلاف من جوانب الفواصل المثبتة، ثم ثبّت الفواصل مباشرةً إلى زجاج الإطار خاصتك.  ستساعدك الفواصل على تثبيت عملك الفني بدقة داخل الإطار. يجب أن يكون لديك ٤ فواصل أكريليك أي فاصل لكل جانب. يجب أن تثبّت عملك الفني بسهولة داخل الإطار ثم أغلِق الإطار بتثبيت الظهر مرة أخرى وإغلاق المفاصل باستخدام أصابعك أو بالجانب البارد من سكين. يجب أن يبدو عملك الفني كما لو أنه يطفو فوق لوح الورق المقوى خاصتك.

english_section_name: Floating Your Artwork

summary: استخدم قطعة ورق مقوى محددة القياس مسبقًا لتسهّل عليك الأمر. استخدم قطعة ورق مقوى مصنّعة خصيصًا لتناسب الحجم الذي تريده. قص الورق المقوى على نفس حجم الإطار خاصتك. قس عملك الفني حتى تحدد مساحة النافذة التي ستفرّغها من منتصف الورق المقوى. حدد قياسات العمل الفني خاصتك على خلفية لوح الورق المقوى. استخدم مسطرة معدنية وسكين X-acto لتفرّغ لوح الورق المقوى خاصتك. تفقد تناسق عملك الفني مع الورق المقوى على نفس الخطوط. ضع قطعة من الشريط اللاصق على ظهر عملك الفني بحيث يكون وجه العمل لأعلى. ضع لوح الورق المقوى فوق عملك الفني واضغط لأسفل. ثبت عملك الفني الملصق بالورق المقوى إلى لوح آخر من الورق المقوى للدعم إذا ما أردت ذلك. حرّك المفاصل المتواجدة على ظهر الإطار بعيدًا عن المدخل. أدخِل عملك الفني الملصق بالورق المقوى داخل الإطار ثم ثبّت الظهر بالمفاصل.

document: اشترِ قطع ورق مقوى مقطّعة مُسبقًا أو استخدم قطعة الورق المقوى التي جائت مع شرائك للإطار بحيث تضع قطعة الورق المقوى فوق عملك الفني حتى تتأكد من أن حجمها مناسب أو أنها تحتاج لبعض التعديلات البسيطة، في هذه الحالة قص الورق المقوى ليكون في الحجم المطلوب. تتضمن معظم الإطارات التي تشتريها من المتاجر قطعة ورق مقوى وصورة كعينة، هنا عليك أن تنزع ظهر الإطار وتزيل قطعة الورق المقوى حتى تثبت عملك الفني فوقها. يمكنك أن تحصل على قطعة ورق مقوى بالمقاسات التي تريدها من متجر بيع الإطارات أو من متجر الأعمال الحرفية أو يمكنك أن تصنعها بنفسك. اجلب معك الإطار وعملك الفني إلى متجر صناعة وبيع الإطارات إذا كنت تريد أن يقوم شخص متخصص بقطع الورق المقوى لك، ثم اطلب من أحد العاملين أن يساعدك ويقطع لك الورق المقوى ليتناسب مع المقاسات المطلوبة. يمكنك وضع الإطار خاصتك فوق الورق المقوى لتستخدمه كإستنسل (مرسام الطباعة) ثم خطط بالقلم محيط الإطار على الورق المقوى، استخدم سكين X-ACTO (سكين حاد النصل) حتى تقطع الأربعة جوانب. يمكنك إما أن تقطع الورق المقوى على المقاس المطلوب بحركة يد واحدة متصلة، أو تقطعها على مرتين حتى يكون القطع نظيفًا وخالٍ من الشوائب. ستحتاج إلى تفريغ نافذة داخل لوح الورق المقوى خاصتك إذا لم يكن به نافذة بالفعل. استخدم المسطرة لقياس المسافة بحيث تكون على مسافة حوالي ٦,٣٥ ملم. امشِ بالقلم الرصاص لتترك تحديدًا خفيفًا لكن واضحًا حتى تقوم بالقطع سيرًا على هذه الخطوط من الخلف ثم امسح أية آثار باقية للقلم الرصاص.  ارسم الخطوط أبعد قليلًا من قياسات العمل الفني خاصتك إذا كنت تريد أن ترى ما هي نهاية مقاييسك. يمكنك أن تضف بعض المساحة في الخط السُفلي للوح الورق المقوى حتى يأخذ شكلًا أكثر احترافية وهذه حركة تعرف باسم "وزن القاع" وهي تعتمد على ترك ما يتراوح بين ٠,٦٤ إلى ١,٢٥ سم فوق الخط السُفلي حتى يكون الجزء السفلي من المربع هو الأكبر. تأكد من تثبيت المسطرة بصورة مستقيمة ومتوازية تمامًا للخط الذي رسمته ثم اغرز بالسكين في اللوح على طول الأربعة خطوط لتفرّغ نافذة في لوح الورق المقوى خاصتك.  تُمكنك المسطرة الحديدية من قطع الخطوط  بطريقة أكثر دقة وتحديدًا. استخدم السكين بمنتهى الدقة عند الوصول إلى نهاية الخط الذي رسمته حتى لا تبالغ في القطع فتخرج عن القياسات. كرر العملية في كل من الخطوط الأربعة. اقلب لوح الورق المقوى خاصتك بحيث ترى وجهه ثم ضع عملك الفنى فوقه ولاحظ ما إذا كانت أحرف اللوح مستقيمة وما إذا كانت الصورة مقطوعة بصورة صحيحة. يمكنك القيام ببعض التعديلات إذا لم يكن هناك اتزان بينهما كأن تقطع أكثر من اللوح حتى يكون عملك الفني ظاهرًا أكثر أو تجعل الأحرف متجانسة على نحوٍ أفضل. احرص على ألا تبالغ في قطع لوح الورق المقوى فأنت تريد أن يكون طرف اللوح فوق عملك الفني بصورة قليلة حتى يبدو الشكل النهائي سلسًا ويدل على الاحترافية. يجب أن تضع لوح الورق المقوى فوق العمل الفني حتى تتأكد من توافقهما ثم استخدم ما يكفي من الشريط اللاصق حتى تثبت العمل الفني في مكانه. استخدم شريط لاصق خالي من الحمض إذا كنت تريد حفظ عملك الفني على المدى الطويل إذ أن الشريط اللاصق الخالي من الحمض لن يؤذي عملك الفني أو يتسبب في تآكله. اضغط بقوة فوق مكان الشريط اللاصق حتى تثبت العمل الفني إلى لوح الورق المقوى. إذا كنت استخدمت قطعة واحدة فقط من الشريط اللاصق فاقلبها على متنها ثم ثبت الطرف العلوي من العمل الفني إلى لوح الورق المقوى. الصق الطرف العلوي فقط بالشريط اللاصق. يمكنك أن تُدخل عملك الفني الملحق بالورق المقوى في الإطار على الفور أو يمكنك أن تثبته على لوح آخر من الورق المقوى لمزيد من الدعم على أن تستخدم شريط لاصق ذي وجهين حتى تثبت عملك الفني في الورق المقوى الداعم، أو تصنع شريط لاصق ذي وجهين بنفسك وذلك بتثبيت قطعتين من الشريط اللاصق العادي في شكل X.  يمكنك استخدام قطعة الورق المقوى التي كانت في الإطار عند شرائه كقطعة الورق المقوى الداعمة أو تستخدم قطعة من ورق مقوى إضافي. ستثبّت قطعة الورق المقوى الداعمة عملك الفني في مكانه وستمنع احتمالية تحرّك العمل داخل الإطار. يوجد مفاصل بلاستيكية أو حديدية على ظهر الإطار من الجوانب وهي تثبّت الظهر إلى الإطار نفسه. حرّك هذه المفاصل للجانب حتى تتمكن من فتح الإطار باستخدام أصابعك أو بسكين باردة النصل. يمكنك أيضًا أن تُخرج ظهر الإطار، أزِل أية صور أو قطعة الورق المقوى المتوفرة في الداخل. يوجد حواف بارزة داخل الإطار يمكنها دعم لوحتك على أن تستخدم أصابعك أو أداة ما لتعيد المفاصل إلى مكانها الأصلي حتى تثبت الظهر في الإطار. استمتع بتعليق إطارك الآن حيثما تشاء! إذا كان لدى الإطار خاصتك قطعة داعمة منفصلة فضعها داخل الإطار عقب وضع اللوحة قبل أن تُغلق الإطار مرة أخرى.

english_section_name: Mounting Your Artwork on a Mat

summary: استخدم إطارًا سميكًا وصلبًا يتناسب مع حجم القماش خاصتك. ضع القماش داخل الإطار بحيث تكون وجه اللوحة لأسفل. استخدم دبابيس الإطارات إذا كان الحامل المطاط يتراوح بين ٣,٨ إلى ٤,٤ سم. استخدم الدبابيس الملتوية إذا كان الحامل المطاط أكبر من ٤,٤ سم.

document: اختر إطارًا سميكًا وذي أطراف صلبة متناسبة مع نوعية الفن القائم في اللوحة.  اعتمد على الإطارات تقليدية الشكل إذا كنت تريد تعليق لوحة كلاسيكية مثل الإطار المصنوع من الخشب البني الداكن أو ذاك الذي يأخذ شكل أوراق الأشجار الذهبية. تحتاج بعض اللوحات الأخرى إلى إطارات بسيطة وخالية من الإضافات وذات لون لا يصرف الانتباه عن اللوحة. يجب أن تدخل اللوحة بسهولة في الإطار حيث أنها نفس مقاسات الإطار. إذا ما أردت تثبيت دبابيس القماش فعليك بدفع الطرف ذي النهايتين المدببتين بين الحامل المطاط الخاص باللوحة والإطار، ثم ادفع بالدبوس لأسفل حتى يثبت فوق الحامل المطاط. استخدم دبوس واحد لكل جانب من الإطار الخاص بك. يوجد ثقبين صغيرين يمكنك أن تثبّت المسامير فيهما على أن تثبّت الدبوس بحيث يكون أحد الثقبين فوق اللوحة والآخر فوق الإطار ثم ثبّت الدبوس بالمثقاب أو بالمفك.  استخدم على الأقل دبوس واحد ملتوي لكل جانب من الإطار أضف دبابيس أكثر لزيادة الدعم خاصةّ للوح الكبيرة.

english_section_name: Framing Canvases


summary: اشرب الكثير من السوائل. ارتد ملابس ذات ألوان فاتحة وفضفاضة. احم نفسك من حروق الشمس.

document: أحد الأسباب الرئيسية لمعاناة جسدك من ضربة الشمس هو نفاد وسائل تبريده. يحدث ذلك عندما يتوقف جسدك عن التعرق الذي يؤدي لتبريده بشكل طبيعي. الحفاظ على رطوبتك من أجل التعرق بشكل صحيح وتعديل حرارة جسدك يتطلب منك شرب الكثير من السؤال المغذية. يتضمن هذا شرب السوائل عندما تكون خارج المنزل وداخله. إن استعادة السوائل المفقودة مهمة جدًا.   الماء هو أفضل ما يمكنك شربه خارج أو داخل المنزل. جرب كذلك المشروبات الرياضية المضاف إليها الأملاح المعدنية إن كنت تمارس تمارين عنيفة بالخارج.   احرص على بدء اليوم بشرب الكثير من الماء إن كنت تعلم أنك ستخرج. عليك أن تكون مرطبًا عند الخروج كيلا تقل كمية الماء لديك عن حاجتك. لا تتناول المشروبات المحتوية على الكحول أو الكافيين لأنها تسبب الجفاف.   اسع لشرب لتر من السوائل كل ساعة على الأقل، أو كوبًا كل 15 دقيقة. عندما تعلم أنك ستخرج في جو حار فاحرص على ارتداء ملابس واسعة. يجب أن تكون الملابس خفيفة الوزن وتتيح حركة الهواء مثل القطن أو الكتان. ذلك سيساعد على تبريد جسدك والتعرض بشكل مناسب.   احرص على عدم ارتداء ملابس زائدة كذلك، فكثرة الملابس تؤدي لرفع درجة حرارة الجسد بشكل غير ضروري. ارتد أكمامًا طويلة لحماية جسدك إن كنت ستخرج تحت أشعة الشمس المباشرة لمدة طويلة، ولكن احرص على كون الملابس فضفافة وتسمح بمرور الهواء. يمكن التعرض لضربة الشمس بطريقة أخرى هي حروق الشمس، حيث تؤدي إلى تقليل قدرة الجسد على تبريد نفسه. لحماية نفسك من حروق الشمس قم بوضع واقٍ شمي كلما نويت الخروج تحت أشعة الشمس المباشرة. أعد وضعه خلال اليوم لأنه يزول بفعل التعرق والماء والنشاط خصوصًا في الشاطئ حتى إن كنت تجلس تحت مظلة. قد تتعرض لحروق الشمس بسبب انعكاس أشعة الشمس من الرمال.  قم كذلك بارتداء قبعة ونظارات شمسية إن كنت حساسًا للشمس أو تريد زيادة الحماية.

english_section_name: Protecting Your Body

summary: تجنب التعرض المباشر لضوء الشمس. تجنب الخروج في أكثر أوقات اليوم حرارة. حاول التأقلم. تجنب المساحات المغلقة.

document: السبب المباشر لضربة الشمس هو التعرض لحرارة وضوء الشمس الشديد.  أول خطوة للوقاية من ضربة الشمس هي الابتعاد عن ضوء الشمس المباشر، وخصوصًا في الأيام الحارة. احرص على عدم تعريض جلدك العاري لضوء الشمس المباشر قدر الإمكان، وإن اضطررت للخروج في يوم حار فارتد قبعة أو استعمل مظلة.  من الشائع في فصل الصيف الذهاب للشاطئ أو الأماكن الخارجية، وفي هذه المواقف عليك تقليل تعرضك للشمس قدر الإمكان. اجلس تحت مظلة شاطئ أو اذهب للتمشي إلى متجر قريب حيث يوجد مكيف للهواء من أجل تقليل الضغط الناجم عن ارتفاع حرارة جسدك. أخطر وقت من اليوم هو المدة من منتصف اليوم حتى بعد الظهر. حاول الخروج مبكرًا أو متأخرًا عن تلك المدة إن أردت الاستمتاع بقضاء الوقت خارجًا أو كنت مضطرًا للخروج للعمل. تجنب كذلك التدرب خارج المنزل في ذلك الوقت، فالتدريب يسبب ارتفاع حرارة الجسد مما يزيد احتمال تعرضك لضربة الشمس خصوصًا إن كنت تتعرض لضوء الشمس مباشرة.  تكون الشمس أقوى في الساعات بين التاسعة صباحًا وحتى الرابعة عصرًا.  إن أمكنك فاخرج مبكرًا في الصباح أو متأخرًا بعد عصر اليوم حيث تكون أشعة الشمس أقل حدة. إن أردت قضاء وقت طويل في الخارج تحت أشعة الشمس أو كنت مضطرًا للعمل في جو حارٍ فعليك بالتأقلم على الجو أولًا. ابدأ بعمل نقلات صغيرة في الحرارة مع رفع مقاومتك لتزايد درجات الحرارة ومدة بقائك في الخارج، ولكن تذكر دائمًا أن تأخذ أوقات راحة من الحرارة كي تريح جسدك.   قد يحتاج جسدك أسابيع عدة للاعتياد على الطقس الحار، لذا كن صبورًا وتمهل.   يمكنك كذلك أقلمة نفسك بالتدريج. أطفئ مكيف الهواء في منزلك عندما تعلم أنك على وشك الخروج. سيؤدي هذا لرفع حرارة جسدك وتعويدك على الحرارة قبل الخروج. يمكن الإصابة بضربة الشمس عند الوجود في مساحة مغلقة دون سريان للهواء. يمكن أن يحدث ذلك في منزل دون مكيف هواء أو مراوح أو سيارة نوافذها مفتوحة أو أي مساحة أخرى صغيرة ومغلقة ومنعدمة سريان الهواء البارد. إن كنت تعيش في مكان لا يحتوي على مكيف للهواء فاشترِ مراوح للمساعدة في تدوير الهواء. سيساعد هذا في خفض الحرارة المحيط وحرارة جسدك. عليك أيضًا فتح نوافذ الغرفة مما يساعد في تدوير المزيد من الهواء كذلك.   لا تترك نفسك أو طفلًا أو أي شخص تحبه أو حيوانًا في سيارة مقفلة حتى مع فتح النوافذ. ذلك قد يتسبب بمشاكل جمة لأن الهواء في السيارة سترتفع حرارته حتى مستويات كبيرة في الأيام الدافئة. يمكن أن ترتفع الحرارة بمقدار سبع درجات مئوية خلال عشرة دقائق فقط.   العديد من المدن بها أماكن مبردة خلال موجات الحر، فتصفح الإنترنت بحثًا عن واحدة قريبة منك. إن لم يكن لديك مكيف أو لم تتمكن من تحمل تكلفته فحاول قضاء الوقت في مساحات مفتوحة بها مكيف للهواء مثل مولات التسوق والسينمات والمتاحف... إلخ.

english_section_name: Avoiding the Heat

summary: فتش عن أعراض إرهاق الحر. قم بعلاج إرهاق الحر. اطلب الرعاية الطبية في الحال.

document: إن إرهاق الحر هو حالة صحية خطيرة ولكن قابلة للعلاج، وهي سابقة لحدوث ضربة الشمس في معظم الأحوال. الوقاية من ضربة الشمس تقتضي منك معرفة أعراض إرهاق الحر التي تتضمن الغثيان والقيء والإرهاق والصداع والضعف وتشنج العضلات وآلام العضلات والدوار.  إن لاحظت تلك الأعراض باكرًا فستتمكن من علاجها وتجنب تفاقهما إلى ضربة شمس، فهي الحالة الأخطر التي تحتاج لرعاية طبية. إن لاحظت أعراض إرهاق الحر فعالجها في المنزل من أجل منع تفاقم الوضع. ابتعد عن الحرارة مباشرة واذهب إلى مكان مظلل وبارد، ويفضل أن يحتوي على مكيف للهواء. قم كذلك بشرب الكثير من الماء أو السوائل المحتوية على السكر والملح، فذلك يساعدك على ترطيب جسدك واستعادة مستوى الأملاح المعدنية. إن كنت ترتدي الكثير من الملابس فقم بخلع بعضها للسماح بتبريد جسدك. حاول وضع قماشة باردة على جلدك لتبريده.   لا تشرب الكحول أو المشروبات المحتوية على الكافيين، فهي تؤدي لمفاقمة الأوضاع. إن لم تشعر بتحسن بعد مرور 30 دقيقة إلى ساعة فاتصل بالطبيب. في بعض الأحوال يمكن أن يصاب المرء بضربة الشمس مباشرة دون إرهاق الحر. عليك طلب الرعاية الطبية مباشرة إن شعرت بأعراض ضربة الشمس. تتضمن تلك الأعراض ارتفاع حرارة الجسد وقلة التعرق واحمرار الجلد وارتفاع حرارته وصعوبة التنفس وسرعة النبض والهلوسة والارتباك والتصرفات الغريبة وفقدان التوازن والعصبية والتشنجات.   في بعض الأحوال النادرة قد تصاب بالغيبوبة كذلك.   إن كنت تعرف شخصًا مصابًا بضربة الشمس فيمكنك المساعدة في تبريده أثناء انتظار خدمات الطوارئ. اذهب به إلى منطقة مظللة وباردة وقم بخلع الملابس الزائدة، ثم حاول تبريده بأي وسيلة ممكنة. يتضمن ذلك تحميمه بماء بارد أو رشه بماء بارد أو إعطاءه كمادة مثلجة أو منشفة مبللة في المناطق المسؤولة عن تنظيم الحرارة مثل الرأس والرقبة والإبطين والأربية.

english_section_name: Treating Heat Exhaustion


summary: اعرفي ما هو طبيعي أن يحدث. اعرفي الأسباب الشائعة للالتهابات. ابحثي عن وجود إفرازات غير طبيعية. انتبهي لوجود أي حكة أو شعور بالحرق. انتبهي إلى أي ألم أو تورم. تواصلي مع طبيبك.

document: من الطبيعي تمامًا أن يكون هناك بعض الإفرازات، فقط تأكدي من أن هذه الإفرازات نقية أو شائبة قليلًا أو في بعض الأحيان، بيضاء. يقوم مهبلك بالتنظيف الذاتي والإفرازات المهبلية هي جزء من عملية التنظيف تلك. لا ينبغي أن تكون للإفرازت رائحة قوية أو أن تسبب الحكة رغم أن وجود بعض الرائحة أمر شائع ولا مشكلة منه، خاصة خلال فترة الطمث.  تختلف كمية الإفرازات ومدى لزوجتها على مدار دورتك الشهرية، حيث يمكن أن تتدرج من إفرازات خفيفة إلى سائلة إلى سميكة. يمكن أن تكون الإفرازات قليلة في بعض الأحيان وفي أحيان أخرى تكون غزيرة. يختلف جسم كل امرأة عن غيرها، لذلك قد تختلف كمية الإفرازات الطبيعية بالنسبة لك عن الكمية الطبيعية بنسبة لأنثى أخرى. ينبغي أن تنتبهي إلى الإفرازات التي تخرج من جسمك بحيث يمكنك في النهاية تحديد ما هو طبيعي بالنسبة لك. التهابات المهبل الأكثر شيوعًا هي التهاب المهبل البكتيري والتهاب الخميرة المهبلية. تحدث هذه الالتهابات بفعل الكائنات الحية التي تتواجد بشكل طبيعي في المهبل، فيحدث التهاب الخميرة المهبلية نتيجة وجود الكثير من الفطريات في المهبل، بينما يحدث التهاب المهبل البكتيري نتيجة الإخلال بالتوازن الطبيعي للبكتيريا في المهبل. من الالتهابات المهبلية الأخرى الشائعة: التهاب المهبل غير البكتيري (الناجم عن رد فعل تحسسي أو تهيج من بعض المنتجات) والتهابات الأمراض المنقولة جنسيًا، مثل: الكلاميديا أو السيلان أو فيروس الهربس البسيط أو داء المشعرات. الإفرازات المهبلية غير الطبيعية هي واحدة من أكثر العلامات شيوعًا للالتهابات المهبلية. إذا كان هناك تغير في لون أو لزوجة أو كمية الإفرازات، فقد يكون لديكِ التهاب.  إذا لاحظتِ رائحة عفونة في المهبل، فمن المحتمل أن يكون الالتهاب بكتيريًا. إذا كانت الإفرازات لديكِ تشبه الجبن المنزلي، فقد يكون لديكِ التهاب الخميرة. كذلك يمكن أن تكون الإفرازات غير الطبيعية علامة على إصابتكِ بالكلاميديا أو السيلان.  تعتبر الإفرازات الخضراء الرقيقة علامة شائعة مع داء المشعرات. ليست الحكة والحرق أبدًا أعراضًا طبيعية وهي تشير إلى أنك قد تكونين مصابة بالتهاب مهبلي. زيادة الرغبة في التبول أو وجود إحساس بالحرق عند التبول هي علامات أخرى على وجود التهاب. المعاناة من ألم في أسفل البطن ومنطقة الحوض والتورم والوجع والاحمرار حول منطقة الأعضاء التناسلية هي علامات محتملة للإصابة بنوع من الالتهابات المهبلية. الشعور بالألم أثناء ممارسة الجنس هو أيضًا مؤشر على احتمال وجود التهاب مهبلي. لا ينبغي أن تحاولي أبدًا تشخيص وعلاج الالتهاب المهبلي لديكِ بنفسكِ. إذا لاحظتِ أي شيء غير عادي، فإنكِ بحاجة إلى استدعاء الطبيب. تشترك الكثير من الالتهابات في الأعراض نفسها بينما تتطلب كل واحدة منها علاجات مختلفة، لذلك من المهم الحصول على التشخيص السليم.  ينبغي أن تستعدي لإخبار طبيبك بلون ورائحة وكثافة الإفرازات لديك وفترة معاناتك من الأعراض والمنتجات التجميلية التي قمتِ باستخدامها (المنظفات أو العطور أو غسول المهبل أو المطهرات أو الدوش المهبلي). تساعد أدق المعلومات التفصيلية طبيبك في عملية التشخيص. قد يقوم طبيبك بإجراء فحص أمراض النساء بعد التحدث عن الأعراض كما قد يأخذ عينة من الإفرازات المهبلية أو البول للكشف عن الإصابة.  يمكن علاج حوالي 90٪ من الالتهابات المهبلية في غضون أسبوعين أو أقل. إذا لم تتم معالجة الالتهابات المهبلية، فيمكن أن تستمر لسنوات وقد تؤدي إلى العقم ومرض التهاب الحوض.  هناك أدوية متاحة للشراء بدون وصفة طبية لعلاج التهاب الخميرة المهبلي. ينبغي عليكِ أولًا زيارة الطبيب قبل تجربة أي دواء بهدف تشخيص نوع الالتهاب. على سبيل المثال، إذا كنتِ تتناولين "دواء مونيستات" لعلاج التهاب الخميرة، بينما ما تعانين منه حقًا هو التهاب المهبل البكتيري، فلن تشهد الأعراض لديكِ أي تحسن أبدًا.

english_section_name: Recognizing Symptoms

summary: احرصي على إجراء الفحوصات بانتظام. ارتدي الملابس المناسبة. نظفي مهبلكِ بطريقة صحيحة. تناولي الزبادي الذي يحتوي على البكتيريا الحيوية النشطة. جففي المنطقة الحساسة بطريقة صحيحة.

document: ينبغي أن تحصل المرأة على الفحص التناسلي (فحص الحوض) كجزء من الفحص الطبي الدوري، حيث يتسنى لطبيبك أن يتحقق من أي أعراض مرضية خلال الزيارة كما يكون هذا الوقت مناسبًا لطرح أي أسئلة أو مناقشة أي مخاوف أو أعراض قد تكون لديكِ.  لا ينبغي أن تستخدمي الدوش المهبلي (أداة لتنظيف المهبل) أو تمارسي الجنس أو تستخدمي أي دواء أو مستحضر في المهبل قبل يومين من زيارتك للطبيب.  لا ينبغي أن يستغرق الفحص أكثر من 10 دقائق. إذا كنتِ تمارسين الجنس مؤخرًا، ينبغي أن تطلبي من طبيبك أن يجري لكِ فحص الإصابة بالأمراض المنقولة جنسيًا. لا يشكو كثير من الناس من أعراض بينما يعانون من بعض الأمراض المنقولة جنسيًا، مثل: الكلاميديا والسيلان وفيروس الورم الحليمي البشري. يساعد الفحص السنوي في اكتشاف تلك الإصابات ومعالجتها قبل أن يصبح لها أي آثار دائمة. تأكدي من استخدام الواقي الجنسي في أثناء الممارسة الجنسية، حيث يمكن لذلك أن يمنع تمرير الأمراض المنقولة جنسيًا إليكِ من شريكك. كذلك ينبغي أن تجري الفحوصات بانتظام حتى في حالة استخدام الواقي. يجب عليكِ ارتداء الملابس الداخلية التي تحافظ على منطقة الأعضاء التناسلية جافة والتي لا تحمل الرطوبة. يعتبر القطن هو أنسب نوع من الأقمشة لهذا الغرض. يجب عليكِ أيضًا تجنب ارتداء الملابس الضيقة لأنها يمكن أن تحبس الحرارة والرطوبة في منطقة الأعضاء التناسلية. إذا كنتِ تمارسين التمارين الرياضية أو السباحة، ينبغي عليكِ تبديل ملابسك المبللة في أقرب وقت ممكن.  احرصي على تغيير الفوط الصحية بانتظام أثناء فترة الحيض. احرصي على أن تكون الملابس الداخلية أو الكورسيه أو البذلة الرياضية أو الجوارب الشفافة الطويلة أو أي ملابس غير قطنية مزودة بقماش قطني عند المنطقة الحساسة. يقوم المهبل بالتنظيف الذاتي، لذلك لا ينبغي أن تفعلي أي شيء قد يخل بالتوازن الطبيعي في المهبل لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب.  اغسلي المنطقة المحيطة بالمهبل باستخدام الصابون العادي الخالي من العطور ثم اشطفي المنطقة بالماء جيدًا.  لا ينبغي أن تستخدمي الغسول أو الدوش المهبلي أو الفوط الصحية المعطرة، حيث يمكن لتلك الأشياء أن تؤثر على التوازن الطبيعي للبكتيريا في المهبل وتسبب التهيج. تذكري أن مهبلك يقوم بالتنظيف الذاتي. يمكن أن تساعد البكتيريا الحية النشطة الموجودة بالطعام في الحفاظ على توازن معدل الحموضة الصحيح في المهبل. "البروبيوتيك" هو مصطلح آخر شائع يطلق على هذه البكتيريا. تتمثل المصادر الجيدة للبروبيوتيك في اللبن والكيمتشي ومخلل الملفوف والميسو. تأكدي من أن تجدي على عبوة الزبادي ما يقول: "يحتوي على بكتيريا حية ونشطة". يعتبر تناول كوب واحد من الزبادي يوميًا كافيًا. عندما تستخدمين الحمام، احرصي على تجفيف المنطقة الحساسة في حركة من الأمام إلى الخلف، ذلك لأنه التجفيف من الخلف إلى الأمام ينقل البكتيريا والجراثيم من فتحة الشرج إلى المهبل أو إلى فتحة مجرى البول. يمكن لانتشار البكتيريا الناتج عن التجفيف الخاطئ أن يسبب التهاب المهبل البكتيري أو التهاب الخميرة المهبلي.

english_section_name: Preventing Vaginal Infections


summary: افصح عن مشاعرك عن طريق الهاتف. افصح عن مشاعرك باستخدام الملاحظات المكتوبة. اطلب المواعدة. اعرف ما الموانع التي يجب تجنبها.

document: لا يُعتبر فعل هذه الخطوة عن طريق الهاتف الاختيار الأمثل ويُفضل دائمًا فعل ذلك من خلال المواجهة، ولكن قد يضطرك خجلك للتواصل مع الفتاة المعجب بها عبر الهاتف. قم بالاتصال بها ومن ثم ابدأ بتلطيف المحادثة لتجعلها تشعر بالراحة ومن ثم اخبرها بأنك تريد التحدث إليها حول أمر ما، ثم افصح عن مشاعرك.  يقلل الحديث عبر الهاتف من توترك وذلك لأنك لا ترى الطرف الآخر وجهًا لوجه، ولكن في حال كنت تشعر بالتوتر حاول أن تعمل على التخلص من هذه الطاقة السلبية بقدر الإمكان. يمكنك أن تتدرب على فعل هذه الخطوة مع أحد أصدقائك عبر الهاتف قبل الاتصال بها. افعلي ذلك من خلال ترك الملاحظات النصية اللطيفة في خزانة الشخص الذي تشعرين بالإعجاب نحوه أو في حقيبته أو في أحد كتبه. اكتبي له "أهلا، أنا فقط أود إخبارك بأنني معجبة بك". يفضل أن ترتبي الأمر حتى يجد هذه الملاحظة بشكل مفاجئ، ولكن احرصي فقط على أن يجدها بسهولة. يمكنك تجربة أن تطلب من الفتاة التي تشعر تجاهها بالإعجاب أن تخرجا سويًا من باب المواعدة الودودة، وذلك في حال ترددك عن الإفصاح عن مشاعرك. اعرض عليها الذهاب للسينما أو المسرح أو الخروج لتناول الطعام أو القهوة أو حتى للتنزه في الحديقة، حيث تكشف لها رغبتك في التسكع بمفردكما عن إعجابك بها. هناك بعض الأمور التي يجب أن تحرص على تجنبها في حال رغبت في الإفصاح عن مشاعرك لشخص ما وذلك من أجل أن تحصل على أفضل النتائج الممكنة. إليك بعض من هذه الأمور التي يجب أن تتجنبها لتظهر بشكل ناضج وواثق:  لا تطلب من أصدقائك القيام بالمهمة بالنيابة عنك. يجب أن تفعل الأمر بنفسك حتى تظهر بمظهر الشخص الناضج القادر على الإفصاح عن مشاعره. لا تفعل ذلك عن طريق فيسبوك حتى لا تظهر بمظهر غير الواثق أو غير المهتم بما فيه الكفاية لأن تخوض المحادثة وجهًا لوجه. لا تبالغ أثناء الإفصاح عن مشاعرك وإنما اكتفِ بعبارة من نوعية "أنا معجب" حتى لا تتسبب في إثارة خوف الطرف الآخر بعبارة مثل "أنا أحبك منذ سنوات طويلة".

english_section_name: Tell Your Crush How You Feel in Other Ways

summary: اظهر بمظهر جيد ولكن بشكل غير مبالغ فيه. اختر الوقت والمكان المناسب. اخبر حبيبتك أنك ترغب في التحدث سويًا. احرص على أن يشعر الطرف الآخر بالارتياح وذلك من خلال قيامك بإلقاء بعض المزحات على سبيل المثال. افصح عن مشاعرك. انتظر ردة الفعل.

document: من الطبيعي أن تهتم بمظهرك عندما تخطط لإخبار حبيبتك بمشاعرك تجاهها، ولكن حاول أن تتجنب المغالاة في التأنق، فأنت لا ترغب في ارتداء ملابس سهرة في حين أنك عادة ما ترتدي الملابس الكاجوال، أو لن ترغب في ارتداء ملابس جديدة بالكامل في حين أنك عادة ما ترتدي الملابس المريحة، وهذا حتى لا تشعر بأنك تحاول بشكل زائد عن الحد. احرص فقط على أن تهندم نفسك وأن تهتم بعض الشيء بمظهرك عن المعتاد حتى تعمل على زيادة ثقتك بنفسك عندما يحين وقت الإفصاح عن مشاعرك. احرص على اختيار الوقت والمكان المناسب للإفصاح عن مشاعرك في بيئة تخلو من المثيرات التي قد تتسبب في توترك، وذلك إذا ما أردت أن تحصل على أفضل النتائج من هذه التجربة. تجنب فعل ذلك بين الحصص الدراسية فقد تكون فتاتك قلقة بشأن اختباراتها القادمة، وإنما حاول أن تختار وقتًا تكونا فيه وحدكما عقب الدراسة أو في مكان تستطيعا فيه الاختلاء سويًا للتحدث بشكل مريح. احرص على أن يظهر الأمر بشكل طبيعي وكأنك ترغب في الحديث عن الفروض المنزلية، واحرص أيضًا على أن توضح رغبتك في الحديث فيما بينكما وحسب، ولكن بشكل لا يضيف بعض التوتر على الأمر، فكلما حرصت على جعل الأمر يبدو طبيعيًا كلما صارت التجربة بشكل أفضل بالنسبة لك. جرّب أن تقول: "أنا أرغب في أن نتحدث سويًا عقب الدراسة، هل لديك وقت متاح؟" تجنب التفوه بالكلمات التي تكشف إعجابك في الحال حتى لا تتسبب في إثارة مشاعرالتوتر والريبة في الطرف الآخر، وإنما حاول أن تبدأ المحادثة ببعض المزحات أو بالسخرية من أمر ما حتى يحصل كليكما على جرعة من الضحك لتهيئة الموقف. افصح عن مشاعرك فور قيامك بتهيئة الأجواء فيما بينكما. افعل ذلك على وجه السرعة وحاول ألا تتأخر ضمن المحادثة حتى لا تبدأ في الشعور بالتوتر من خلال التحدث عن أمور لا علاقة لها بالموضوع الأساسي. ابدأ بقول عبارة مثل: "أنا أكن لك مشاعر الإعجاب" أو "أنا أحب التواجد معكِ وأرغب في أن تعرفي أنني معجب بكِ".  انظر للطرف الآخر في عينيه مع محاولة الحفاظ على هدوئك. تجنب الوقوف أمامها بشكل مباشر وتجنب التحديق بالأرضية وذلك حتى لا تظهر إما بمظهر حماسي زائد أو بمظهر خائب. استخدم أو استخدمي اسم الطرف الآخر أثناء الإفصاح عن مشاعرك حتى يكون الأمر شخصيًا وحميميًا. تجنب تحت كل الظروف الإطالة أو التمهيد لما ترغب في الإفصاح عنه حتى لا تزيد من الضغط العصبي على نفسك. لا تضغط عليها بقول "ما رأيك إذن؟"، فعلى الأغلب أنها ستحتاج لبعض الوقت للتفكير في الأمر، سواء كانت تشاركك الإعجاب أم لا. خذ نفسًا عميقًا وتراجع بعض الخطوات وانتظر الرد. من الممكن أن تخبرك في الحال أنها تبادلك نفس الشعور، ومن الممكن أيضًا أن تطلب منك بعض الوقت للتفكير في الأمر، وهو شيء طبيعي للغاية وبناء عليه يحب أن تحرص على الاستجابة لردة الفعل تلك بشكل هادئ حتى تظهر بمظهر ناضج وتزيد من فرص تفاعلها مع مشاعرك بشكل إيجابي.

english_section_name: Telling Your Crush How You Feel in Person

summary: لا تشعر بالإحباط إذا ما لم يبادلك الطرف الآخر الإعجاب. لا تشعر بالغرابة في حال مقابلة الفتاة محل إعجابك مع درايتك بأنها لا تبادلك نفس الشعور. احتفل في حال كان الطرف الآخر يبادلك الإعجاب.

document: لا يُعتبر ذلك نهاية العالم، وإنما كل ما عليك هو أن تشعر بالفخر لكونك كنت قادرًا على التعبير عن مشاعرك بصدق وبثقة وأنك حصلت على إجابتك الواضحة  حتى ولو لم تحصل على ما تريد. انتبه إلى ضرورة التصرف بتهذيب في حال لم يبادلك الطرف الآخر الإعجاب، يمكنك الرد بعبارات مثل "حسنًا، لا توجد مشكلة" أو "شكرًا للاستماع في كل الأحوال"، وتجنب محاولة إشعار الطرف الآخر بالسوء من خلال قول عبارات من طبيعة "لقد كنت أعرف أن هذا سيحدث" أو "لا أحد يحبني أبدًا". تذكر أن التحلي بالثقة في إخبار الفتاة التي تُعجب بها بإعجابك ومشاعرك يزيد من شعورك بالثقة بنفسك في المرات القادمة وفي علاقاتك المستقبلية. لا بأس من كون الطرف الآخر لا يبادلك نفس مشاعر الإعجاب ولا داع للهروب من بعضكما البعض ومحاولة تجنب التلاقي، خاصة في حال كنتما أصدقاء، وإنما كل ما عليك هو أن تأخذ مدة من الراحة ومن ثم عاود مزاولة أنشطتك المعتادة واعمل على إسعاد نفسك حتى يراك الطرف الآخر على حقيقتك في المرة القادمة. تذكر أن الطرف الآخر ليس بمقدوره التحكم في طبيعة مشاعرك التي تكنها له. احتفل إذا ما شاركتك الفتاة محل الإعجاب ذات المشاعر، وكن فخورًا بنفسك وبثقتك التي دعمتك لمشاركة إحساسك، ومن ثم ابدأ في الخروج مع هذه الفتاة وفكرا في المواعدة، ولكن تذكر أن تأخذ الأمور بروية وأن تخططا سويًا للخطوة القادمة وأن تدع الطرف الآخر يُعجب بثقتك وجرأتك لدرجة الرغبة في الخروج معك في أقرب فرصة.

english_section_name: Reacting the Right Way


summary: تأكد أن المستند مفتوح. انقر على خيار "حفظ باسم". حدد مكان حفظ الملف من نافذة "حفظ باسم". انقر نقرًا مزدوجًا على مُجلد الحفظ. أدخل اسم الملف المرغوب في حقل "اسم الملف". انقر على حقل "حفظ بنوع". انقر على زر "حفظ" لحفظ الملف. تأكد أنك حفظت الملف قبل إغلاق المستند.

document: يمكنك فتح برنامج مايكروسوفت وورد عن طريق النقر بشكل مزدوج على أيقونة البرنامج أو على مستند وورد محفوظ. يؤدي النقر على خيار "حفظ" لفتح نافذة "حفظ باسم" إن لم يكن قد سبق لك حفظ الملف من قبل. تتضمن الأماكن الشائعة لحفظ المستندات "جهاز الكمبيوتر" و "وان درايف"، كما يمكنك النقر على زر "تصفح" وتحديد أي مُجلد آخر على جهاز الكمبيوتر. ستحتاج إلى تحديد مجلد فرعي (سطح المكتب مثلًا) في حالة اختيار "جهاز الكمبيوتر". سيؤدي ذلك لنقلك لشاشة كتابة اسم الملف.  يمكنك من هذه النافذة تحديد نوع الملف الذي ترغب بحفظ المستند به. تتضمن أنواع الملفات المتاحة بي دي إف أو صفحة ويب أو صيغ إصدارات وورد السابقة (1997-2003).  يعني ظهور الملف في مُجلد الحفظ المحدد أن عملية الحفظ تمت بنجاح.

english_section_name: Saving as a Different File Type

summary: تأكد أن المستند مفتوح. انقر على لسان التبويب "ملف". انقر على خيار "حفظ" أو "حفظ باسم". حدد مُجلد حفظ الملف من نافذة "حفظ باسم". انقر نقرًا مزدوجًا على مُجلد الحفظ. أدخل اسم الملف المرغوب في حقل "اسم الملف". انقر على زر "حفظ" لحفظ الملف. تأكد أنك حفظت الملف قبل إغلاق المستند.

document: يمكنك فتح برنامج مايكروسوفت وورد عن طريق النقر بشكل مزدوج على أيقونة البرنامج أو على مستند وورد محفوظ. يظهر لسان التبويب أعلى الجهة اليسرى من واجهة برنامج مايكروسوفت وورد. يؤدي النقر على خيار "حفظ" إلى فتح قائمة "حفظ باسم" إن لم تكن تعمل على ملف محفوظ بالفعل. لن تضطر لتحديد وجهة الحفظ أو اسم الملف إن كنت تعمل على تحرير مستند محفوظ بالفعل. من الأماكن الشائعة لحفظ المستندات: "جهاز الكمبيوتر" أو "وان درايف"، كما يمكنك النقر على زر "تصفح" وتحديد أي مُجلد آخر على جهاز الكمبيوتر. ستحتاج لتحديد مجلد فرعي (سطح المكتب مثلًا) في حالة اختيار "جهاز الكمبيوتر". يُؤدي ذلك لنقلك لشاشة اسم الملف.   يعني ظهور الملف في مُجلد الحفظ المحدد أن عملية الحفظ تمت بنجاح.

english_section_name: Saving a Microsoft Word Document


summary: اصنع معجونًا من صودا الخبز. أزِل الصدأ باستخدام الخل. أزِل الصدأ باستخدام عصير الليمون. اصنع معجونًا من كريم التارتار. استخدم غاز الولاعات لتنظيف الصدأ.

document: اخلط ملعقة كبيرة من صودا الخبز مع كوبين (نصف لتر) من الماء، مع الحرص على إعادة ضبط النسبة حسب الحاجة حتى يمكن الحصول على عجينة قابلة للفرد. افرك هذا الخليط على بقعة الصدأ باستخدام قطعة قماش نظيفة، مع الحرص على تحريك قطعة القماش في نفس اتجاه الخطوط اللامعة التي تظهر على سطح الستانلس ستيل ثم اشطف بعد ذلك المنطقة الصدئة بالماء وامسحها بمنشفة ورقية مبللة. اغمر قطعة الستانلس ستيل الصدئة بأكملها في وعاء كبير يحتوي على الخل. يعمل هذا بشكل أفضل مع أدوات المائدة أو قطع الحُلي. إذا لم تتمكن من غمر قطعة الستانلس ستيل أو الجزء الصدئ منها، فاملأ زجاجة بخاخة بالخل ثم رُش طبقة متساوية من الخل على قطعة الستانلس ستيل الصدئة التي تريد معالجتها.  انتظر خمس دقائق بعد نثر الخل ثم أزِح الصدأ عن سطح الستانلس ستيل باستخدام إسفنجة مبللة. الخل الأبيض المقطر هو الأفضل لهذا الأمر، لكن أي نوع من الخل سوف يفي بالغرض. يمكنك صب أو رش القليل من الخل على إسفنجة تنظيف ناعمة واستخدامها لكشط الصدأ برفق. اخلط مقدارين متساويين من عصير الليمون وصودا الخبز لصنع معجون؛ يمكنك على سبيل المثال خلط ملعقة واحدة من عصير الليمون وملعقة واحدة من صودا الخبز. عالج الصدأ باستخدام ذلك المعجون ثم استخدم إسفنجة مبللة لإزاحة الصدأ عن سطح الستانلس ستيل.  إذا بقي أثرًا للصدأ بعد استخدام طبقة واحدة من هذا المعجون، فاترك المعجون على الصدأ لمدة 15-30 دقيقة ثم افركه مرة أخرى بإسفنجة مبللة. عصير الحامض وعصير البرتقال من البدائل الممكنة لعصير الليمون في هذا الخليط. امزج ملعقة واحدة من كريم التارتار مع بضع قطرات من عصير الليمون ثم غطِّ البقع الصدئة من الستانلس ستيل باستخدام المعجون. افرك المعجون جيدًا فوق مواضع الصدأ باستخدام إسفنجة ناعمة ثم أزح الصدأ بعيدًا باستخدام إسفنجة مبللة وجقّف بعد ذلك سطح الستانلس ستيل بقطعة قماش نظيفة. انثر القليل من غاز الولاعات على قطعة قماش نظيفة ثم افرك بقعة الصدأ باستخدام القماش. نظرًا لأن غاز الولاعات قابل للاشتعال، فيجب استخدام هذا الخيار فقط كحل أخير. امسح غاز الولاعات بسرعة باستخدام إسفنجة مبللة بعد تنظيف الصدأ. لا تُنظّف صدأ الستانلس ستيل بغاز الولاعات إذا كنت بالقرب من لهب مكشوف.

english_section_name: Dealing With Small Rust Spots

summary: اغسل المنطقة الصدئة بالماء. انثر مسحوق صودا الخبز على المنطقة الصدئة. افرك المنطقة. اشطف المنطقة بالماء قبل تجفيفها.

document: إذا كان الصدأ يوجد على سطح حوض من الستانلس ستيل مثلًا، فصُب الماء في الحوض فوق مواضع الصدأ، بينما إذا كان الصدأ على أسطح عمودية، فاستخدم زجاجة بخاخة مملوءة بالماء لرش الصدأ. إذا كان الصدأ على سطح الحوض أو سطح آخر أفقي، فسيكون نثر المسحوق سهلًا، لكن إذا كان الصدأ على سطح عمودي، فضَع صينية أو طبقة من الجرائد أسفل المنطقة الصدئة. اغمس أطراف أصابعك في صودا الخبز ثم مرّرها على المنطقة الصدئة المبللة بالماء، من المفترض بعد ذلك أن تلتصق صودا الخبز بالمنطقة الصدئة المبللة. انتظر لمدة 30-60 دقيقة بعد نثر صودا الخبز وقبل إزالتها بالماء. استخدم فرشاة ذات شعيرات ناعمة أو إسفنجة أو فرشاة أسنان قديمة لإزالة الصدأ من سطح الستانلس ستيل، سواء بالفرك أو الكشط. حرّك الفرشاة أو الإسفنجة في نفس اتجاه الخطوط اللامعة على سطح الستانليس ستيل. بعد أن يتحلل الصدأ اشطف قطعة الستانلس ستيل بالماء أو امسح سطحها بمنشفة ورقية مبللة. جفّف بعد ذلك المنطقة بمنشفة ورقية جافة أو منشفة من المايكروفايبر.

english_section_name: Dealing With Larger Rust Spots

summary: استخدم منظفًا سائلًا يحتوي على حمض الأوكساليك على مواضع الصدأ. أزِل المنظف باستخدام قطعة إسفنج. اشطف المنطقة التي تم تنظيفها من الصدأ. لا تستخدم المنظفات الكاشطة.

document: حمض الأوكساليك هو مادة تنظيف تستخدم في مهام التنظيف الصعبة والذي يمكن أن يساعدك على إزالة حتى أصعب بقع الصدأ. رُش مواضع الصدأ بمحلول التنظيف وانتظر حوالي 60 ثانية (أو للفترة التي يوصي بها منتج حمض الأوكساليك). يوجد حمض الأوكساليك في بعض منتجات التنظيف مثل منتج كرود كوتر. بلل قطعة من الإسفنج بعد حوالي 60 ثانية من نثر محلول التنظيف ثم افرك بها البقعة الصدئة في نفس اتجاه الخطوط اللامعة من سطح الستانلس ستيل. بعد إزالة الصدأ اشطف المنطقة بالماء العذب (أو استخدم زجاجة بخاخة) ثم جفّف سطح الستانلس ستيل بلطف باستخدام منشفة نظيفة. قد تميل تلقائيًا إلى استخدام منتجات تنظيف شديدة القوة لمعالجة بقع الصدأ العنيدة، مع ذلك يجب أن تتجنب هذا الإغراء لتفادي إتلاف الستانلس ستيل. استخدم فقط المنظفات السائلة، وليس محاليل التنظيف التي تحتوي على الحبيبات، وتجنب أيضًا استخدام محاليل التنظيف التي تجمع بين حمض الأوكساليك مع الكلوريدات (الكلور والبروم والفلور واليود وما إلى ذلك).

english_section_name: Dealing With More Tenacious Rust


summary: حافظ على التواصل المنفتح بينك وبين والديْك. اشرح لهما أن الإلحاح والتذمر أمر غير صحي بالنسبة للطرفين. اجعلوا بعض الحدود بينكم. أعطِ والديك المعلومات مسبقًا. ذكِّر والديْك إن تذمَّرا مجددًا.

document: أفضل ما يمكنك فعله لتضمن ألا يُلحّ عليك والداك أو يتذمرا منك طوال الوقت هو أن تحافظ على التواصل الجيد بينك وبينهما غالبًا ما يحدث التذمر بسبب فقدان التواصل المبدئي بين الطرفين، إذًا فالحرص على أن يفصح كل طرف عن مشاعره سوف يضمن لكم تقليص نسبة التذمر في المستقبل. إن كان عدم القدرة على التواصل والميل إلى الشجار هو ما يحدد العلاقة بينك وبين والديْك، فسيكون الاتجاه إلى التواصل من القلب مهمة صعبة الإنجاز، لذلك كُن صبورًا إن لم يأتِ الأمر بسهولة في بادئ الأمر وأخبرهما بما تشعر به، واسألهما ما الذي يرغبون فيه، وأخبرهم أن كلك آذان صاغية إن ضايقهم شيء منك. من هنا سوف تبدأ العلاقة بالتحسَّن. على الأرجح أن والديْك لم يفكرا إذا كان أمر التذمر غير صحي بالنسبة إليك وعلى الأرجح أنهما لم يفكرا بتأثير الأمر على صحتهما النفسية بدورهما، لذلك إن كان التذمر مشكلة قاسية بمنزلك، فسيكون من الأفضل أن تعملوا كفريق واحد وتبحثوا عن بدائل للإلحاح والتذمر. يخفف ذلك من العبء الواقع عليكم كلكم. بعد أن تتحدثوا مع بعضكم البعض بصدق عما تشعروا به، فقد يساعدكم أن تتناقشوا مع بعضكم البعض وتضعوا بعض الحدود الواضحة. بالرغم من أن كتابة بعض القواعد للحد من التذمر والتصرفات الأخرى التي تضايقكم من بعضكم البعض قد تبدو أمرًا مبالغًا فيه، إلا أن هذا الأمر يمنحكم شيئًا صلبًا تعتمدون عليه عندما يكسر أي طرف هذه القواعد. الأمر في غاية السهولة؛ إذا أخبرت والديك بما يرغبان في معرفته، قبل أن يسألانك عنه، فلن يحتاجا لأن يسألا من الأساس. إن كان والداك يضايقانك باستمرار من أجل أن تخبرهما بالمعلومات، فيمكنك أن تتجنب هذه المشكلة الدائمة التي تثير إزعاجهم، بأن تحرص على إخبارهما بالمعلومات مسبقًا.  إليكَ أقوى مثال: إن كنت ستخرج ليلًا فمعظم الآباء يفضِّلون أن يعرفوا أين ستذهب ومع من ستكون. إذا كتبت لهم النقاط الهامة في ورقة صغيرة كي يطمئن قلبهم، فلن يضرك في شيء البتة. يمكن أن تُطبَّق تلك النصيحة مع والديْك أيضًا بخصوص الإلحاح عليك من أجل إنجاز بعض المهام، فبدلًا من أن تنتظر كي يُلحَّا عليك كثيرًا لتقوم بتلك المهام فاستبق أنت وقم بتلك المهام قبل الوقت المخصص لها، واعلم أنك بهذه الطريقة لن تقوم بأي مهام زائدة لكنك ستثبت لوالديْك أنك إيجابي وتستطيع تحمُّل المسؤولية المُسنَدة إليك وأن الإلحاح عليك ليس له أي داعٍ. حتى إن كنت اتفقت مع والديْك على قاعدة عدم الإلحاح أو التذمر غالبًا ما سينسى أحد والديْك أو كلاهما هذا الأمر من حين لآخر ويتذمر بشأن هذا الموضوع أو ذاك، فوالديْك بشر في النهاية والبشر خطاؤون، لذلك إن تذمَّرا والداك مرة أخرى بعد إرساء قاعدة عدم التذمر، أخبرهما بهدوء أن ما يفعلانه ليس صحيحًا ويضر براحة الجميع.

english_section_name: Preventing Future Nagging

summary: حاول أن تفهم لماذا يتذمر والداك ويُلحَّا عليك. استمع لما يريد أن يقوله والداك واشعر بهم. امنح والديك وهْم السلطة. التزم بفعل ما تُلزم نفسك به. تذكَّر أن والديْك بشر أيضًا.

document: ستحتاج لأن تستمع مباشرةً لما يقوله لك والداك من أجل أن تستطيع فهم جذور تذمرهم. لكن لن يتوقف التواصل عند ذلك الحد فقط، تحتاج كذلك للتفكير في كل الظروف التي تقع على عاتق والديْك والتي تؤثر على علاقتكم ببعضكم البعض. هل أصبحا أكثر انشغالًا بالعمل بالفترة الأخيرة ويحتاجا للمساعدة بالمنزل أكثر من ذي قبل؟ هل يلحَّان عليك ويتذمران بشيء مستمر ودائم أم بشيء يطرأ لأول مرة؟ ضع تلك الأشياء في حسبانك وسترى انعكاسها على قدرتك على التعامل مع والديك بطريقة أكثر سلاسة، خاصةً إن كنتم تميلون للشجار كثيرًا.  إن طلب منك والداك أن تقوم بمهام جديدة فمن المحتمل أنهما أصبحا منشغلين أكثر مما سبق ويحتاجان لمساعدتك أو ربما يريدان أن يوكِّلا إليك المزيد من المسؤوليات لأنك أصبحت أكبر في العمر. أما إن كان والديك يُلحَّان عليك كي تقول لهم أين أنت ذاهب هذا المساء، فعلى الأرجح أنهما يشعران بالقلق من أجل سلامتك ويريدان أن يعلما بعض المعلومات عنك حتى لا يصبحا قلقيْن عليك وأنت بالخارج. حاول أن تنظر للأمور من وجهة نظرهم، فالشجارات تحدث بمختلف أنواع العلاقات بسبب أن كل طرف من الطرفين منغمس بما يريده هو لدرجة أنه لا يكلف نفسه عناء النظر للأمر من وجهة نظر الطرف الآخر. من أجل حل هذه المشكلة، حاول أن تستمع بحق لما يقولانه لك وفكر لماذا قد يطلبان منك هذا الشيء أو ذاك، واسألهم بعض الأسئلة إن كنت تشعر بالحيرة بخصوص أي شيء قالاه أو طلباه منك، لأنك إن استطعت أن تفهم لماذا يتصرف شخص ما بطريقة معينة ستستطيع التعامل معه بطريقة أفضل والانصياع لطلباته بسهولة. حافظ على هدوئك أثناء تعاملك مع والديك خاصةً إن كانا يشعران بالغضب والانفعال بسهولة. إن كان الطرفان (أي الطرف الأول وهو والديك والطرف الثاني وهو أنت) غاضبيْن، سوف يشتعل المنزل غضبًا ويحتد الموقف أكثر مما هو عليه. يحتاج والديك في نهاية الأمر أن يشعرا أنهما لديهما سلطة عليك، وقد يكون تذمرهم أحد طرق ممارسة تلك السلطة، لذلك عندما تُظهر لوالديْك أنك تحترمهما وتطيع أوامرهما ستمنحهما الشعور بالثقة وأنهم يمتلكون سلطتهما عليك، حتى وإن كنت تفعل ذلك بطريقة عفوية وبدون قصد.  يعمل علم النفس العكسي بشكل جيد في خلق وهم السلطة، حيث يمكنك الإيحاء لوالديك بأنهما يريدانك أن تفعل ما تريد أنت أن تفعله من الأساس. يخفف ذلك من تذمِّرهما بشأن رغباتك ويمنحك متنفسًا للحركة بدورك. لنفترض أنك قلت أنك ستُخرج القمامة أو ستغسل الأطباق كل يوم، فالتزم بفعل ذلك. بالطبع يمكن تجاهل مثل تلك المهام خاصةً إن لم يكن لها وقت محدد باليوم، لكن اعلم أنك تُضعِف من موقفك عندما لا تفعل ما قلت أنك ستفعله،  وهو ما يثبت لوالديْك أنهما لم يتابعا الأمر معك بما يكفي (أي الحاجة للمزيد من التذمر).  يساعد وضع خط زمني للمهام والديك كما يساعدك أيضًا؛ حيث يعلم والداك أنك لم تنسى القيام بالمهمة (إلا إن مر الوقت المحدد لها ولم تنجزها). بدورك سوف تشعر بالتحفيز لإنهاء المهمة بالوقت المحدد. إن والديْك مثلهما مثل أي إنسان ومثلك تمامًا يقترفان الأخطاء، ومن حين لآخر قد يفعلون بعض الأشياء التي قد يندما عليها أو يتمنيا لو أنهم يستطيعا التراجع عنها. تذكَّر أنه كل ما يقوله والديْك ليس نهائيًا وأكيدًا. هذه الخطوة مهمة في حالة إذا أخطئا بحقك وتساعدك على مسامحتهما بسهولة.  من الأفضل أن تسترضي والديك بدلًا من أن تواجههما، إن كانا يتعاملان معك بطريقة عصبية أو عنيفة، والأفضل أن تنتظر حتى يهدءا ثم تتحدث معهما بالموضوع، لأنه إن كان قد استغرق والديْك بعض الوقت للتفكير فيما فعلاه فعلى الأغلب أنهما يشعران بالذنب الآن ومن الممكن أن يعتذرا لك من تلقاء نفسهما. أمر هام للغاية أن تضع في اعتبارك أن والديْك لا يحبان الشجار مثلك تمامًا، وأن حل تلك المشاكل ومنع حدوثها بالمستقبل سيعود عليهما بالنفع كما سيعود عليك أنت أيضًا.

english_section_name: Understanding Nagging

summary: استمع لما يريد والداك قوله. استخدم طريقة "الإسطوانة المشروخة". حدد وقتًا زمنيًا معينًا. أخبر والديك أنك تعاني من مشكلة مع إلحاحهم وتذمرهم.

document: بالرغم من أن ما سيقوله لك والداك بشأن موضوع ما قد يضايقك كثيرًا إلا إنه لن يختفي إن تجاهلت كلامهما، لذلك ينبغي عليك أن تستمع لما يريدان قوله بذهنٍ صافٍ، بالرغم من أنك قد تشعر بالغضب أو العصبية بداخلك. لا تبدأ الحديث إلا بعد أن تتأكد أنهما انتهيا من حديثهما كاملًا، فالاستماع لهما لن يساعدك فقط على أن تفهم أين تقع المشكلة، لكن أيضًا يجبر حسن استماعك لهما أن تنال احترام والديك، وهو الأمر الذي سيخفف من حدة المشكلة ويحسِّن علاقتك بوالديك بشكل عام. ضع في اعتبارك عدد المرات التي تذمَّر والداك بشأن وجوب فعلك مهمة معينة، فإن كانت مهمة صغيرة ظلا يتذمرا بشأنها ويُلحَّا عليك من أجل فعلها لأسابيع وأسابيع، فمن الأفضل أن تنصاع لأوامرهما وتفعل ما يطلبان منك وتوفر على نفسك وعليهما الإرهاق بسبب شيء صغير. تُعد طريقة "الإسطوانة المشروخة" طريقة رائعة لتُظهر للآخرين أن تذمُّرهم وإلحاحهم في الحديث لن يجدي. كل مرة يسألك والداك نفس السؤال مثل: "هل غسلت الأطباق؟" أو "هل حللت الواجب المدرسي؟" أجب بنفس الإجابة القصيرة التي ترضيهم، فالإجابة على نفس الطلب المتكرر بنفس الإجابة المتكررة سيجعل والديك يشعرا كم أن التذمر الإلحاح أمر مزعج.  إن كان يُطلَب منك أن تُخرِج القمامة عدة مرات باليوم، فيمكنك أن تجيب ببساطة: "سأُخرِجها بوقتٍ قريب" واجعل إجابتك قصيرة وغامضة. إليك مثال آخر: إن كان والداك يُلحَّان عليك من أجل التقدُّم لوظيفة ما، فيمكنك أن تجيبهم بأن تقول: "يمكنني أن أفعل ذلك بسهولة عندما يتسنَّى لي الوقت". أجب والديْك بالكلام نفسه في كل مرة حتى يتضح لهما أنك ضجرت من التكرار والإلحاح. مهم جدًا ألا تفعل ذلك بطريقة عدوانية أو عدوانية سلبية لأنك لا تريد أن تتشاجر معهما، بل ما تريده أن تتأقلم مع تذمرهما وإلحاحهما للوقت الحالي. إن بدأ والداك الإلحاح بشأن شيء جديد فعلى الأغلب أنهما لن يمنحانك وقتًا زمنيًا لتتبعه، لذلك في المرة القادمة التي يجلبا مهمة جديدة إلى طاولة الإلحاح فأخبرهم أنك ستنجزها بحلول وقت معين بشرط أن يتوقفا عن الإلحاح حتى يحين هذا الوقت، أما إن أردتم أن تجعلا الأمر مشوقًا ومرحًا فيما بينكم فاقترح أن تعقدوا اتفاقًا أن يقوم أحد والديْك بتلك المهمة إن تحدثا بشأنها مجددًا قبل أن يحين الموعد الذي حددته لإنجازها، أما إن جاء موعدها ولم تنجزها فسينبغي عليك إنجازها وإنجاز مهمة إضافية معها. يساعد تحديد وقت محدد لإنجاز المهام الموكلة في منحك بعض الحرية لتخطيط وقتك بالطريقة التي تحلو لك، كما سيوفر على والديك عبء الإلحاح عليك وطلب إنجاز المهمة كل فترة قصيرة. إن الجلوس على مائدة النقاش والتحدث بشأن المشكلة له فوائده المهمة في أي علاقة إنسانية، لذلك من الأفضل أن تكون صريحًا مع والديك وتُخبرهما بدون انفعال بما يضايقك في الطريقة التي يتعاملون معك بها، على أمل أن يدركا أنه توجد طرق أفضل بكثير للتعامل فيما بينكم كأسرة واحدة.   يمكنك أن تقول مثلًا: "أنا أفهم وأقدِّر ما تقولانه، لكن تكرار ذلك الأمر لن يجعل الحياة أفضل فيما بيننا". بالرغم من أن هذا قد يبدو عدوانيًا إلا إنك قد تقوله دون أن تبدو عدوانيًا في طريقة حديثك.

english_section_name: Dealing with Nagging


summary: قسمي شعركِ إلى مربعات بمقاس 2.5 سم. مشّطي كل قِسم من شعركِ وضعي الكريم المخصص للجدائل. أدخلي المشط في شعركِ من ناحية الجذور ولفيه. استمري في صنع الجدائل في صفوف منظمة ومرتبة. اتركي الجدائل لتجف.

document: أمسكي بجزء صغير من شعركِ ومشطيه لتتخلصي من العقد فيه. استمري في فعل هذا لشعركِ بأكمله، صانعةً مربعات بمقياس 2.5 سم. سيصبح كل قسم من شعركِ جديلة مختلفة عن غيرها.  إذا رغبتِ، يمكنكِ تثبيت نهايات شعركِ بشريط مطاطي أو مشبك شعر صغير، ولكنك عادةً لن تحتاجي لهذا. لف الجدائل مثالي للشعر السميك القصير بطول 5 سم.  قد تحتاجين إلى بل شعركِ للتخلص من العُقد الموجودة فيه. ضعي بعض الكريم المرطب على كل قسم تَفصِلينه بيديكِ وتأكدي من وضع الكريم جيدًا على الجديلة قبل الانتقال لأخرى. استخدمي مشطًا يُسمى "ذيل الفأر" وأدخليه إلى جذور شعركِ ولفيه. لفي المشط بينما تجذبينه حتى نهاية الشعر. دعي الشعر بين أسنان المشط بينما تلفينه. ينبغي أن يكون لديكِ جديلة صغيرة ملفوفة عندما تنتهين من كل قسم في شعركِ.  هذه الطريقة مثالية للشعر القصير لأنها لا تحتاج طولًا كبيرًا للف أجزاء الشعر وصنع الجدائل. لن تحتاجي إلي استخدام شرائط مطاطية لتثبيت جدائلكِ إذا وضعتِ ما يكفي من الكريم المخصص لها. استمري في تجديل شعركِ أفقيًا تاركةً مسافة تقرب من 2.5 سم بين كل واحدة والأخرى. بمجرد أن تنتهي من صف انتقلي إلى جزء آخر من شعركِ حتى يصبح مجدولًا بأكمله. دعي الجدائل تجف لمدة لا تقل عن ثلاث ساعات قبل لمسها أو النوم. يمكنكِ استخدام مجفف الشعر المحمول لإزالة أي بقايا للمرطب بعد التجديل. إذا استطعتِ، اجلسي أسفل مجفف الشعر غير المتنقل ذي الغطاء. هذا المجفف ذو فاعلية أكبر لأنه يوزع تيار الهواء بالتساوي.

english_section_name: Twisting Dreadlocks

summary: قومي بحركات دائرية صغيرة في شعركِ بفرشاة ناعمة الشعيرات. ضعي كريم شعر أو شمع مخصص على كل كتلة في شعركِ. ثبتي الجدائل بمشبك شعر أو شريط مطاطي. جففي الجدائل ودعيها كما هي لثلاث ساعات على الأقل.

document: فَرِّشي شعركِ بحركة دائرية صغيرة مع اتجاه عقارب الساعة وعلى مساحة لا تتعدى النصف سم من شعركِ حتى يبدأ في تشكيل كتل. ينبغي أن يستغرق الأمر دقيقة أو اثنتين. بمجرد أن تتكون كتلة في شعركِ، ابدأي مع أخرى وهكذا حتى تتكون لديكِ جدائل.  يُفضل استخدام هذه الطريقة إذا كان شعركِ سميكًا وغليظًا وطوله يتراوح ما بين 2 سم و6 سم. يمكنكِ استخدام إسفنجة الشعر والتي صُنعت خصيصًا لصُنع الجدائل والتجعيد.  غالبًا ما تنفع إسفنجة الشعر مع الشعر القصير أكثر من استخدام فرشاة ناعمة. ينبغي استخدام نوع شمع مخصصًا للجدائل أو كريم لترطيبها وتثبيتها بمجرد أن تنتهي من صنع الكتل في شعركِ. ضعي مقدارًا ضئيلًا من الكريم في يديكِ وامسحي به على كل جديلة. ابحثي عن علامات تجارية مشهورة تبيع شمع تثبيت جدائل الشعر. يمكنكِ تثبيت الجدائل باستخدام شريط مطاطي أو مشابك شعر صغيرة. ضعي الشريط المطاطي أسفل الكتل بالقرب من الجذور واحرصي ألا تكون الشرائط مُحكمة جدًا حتى لا تتسبب في عدم راحتكِ. إذا كان ملمس شعركِ متوسط أو شديد الخشونة، يمكنكِ تخطي هذه الخطوة، فلن ينفك الشعر الملفوف بإحكام. استخدمي مجفف الشعر لتجفيف جدائلكِ بالكامل. المسيها وتأكدي من أنها لم تعد مبللة لكن رطبيها باستخدام الشمع. بمجرد أن تجف الجدائل وتثبت يمكنكِ نزع مشابك الشعر أو الشرائط المطاطية.  إذا كان لديكِ مجفف شعر ذو غطاء، استخدميه بدلًا من المجفف العادي وسوف يعمل بفاعلية أكبر. لا تنامي أو تعبثي بشعركِ لمدة ثلاث ساعات وإلا ارتخت الجدائل.

english_section_name: Using the Brushing Method