summary: تفقد ريش الطائر الصغير. راقب تصرف الطائر الصغير. أعِد الطائر حديث الفقس إلى عشه. ضع الطائر الصغير الذي يستعد للطيران فوق غصن ما.

document: يمكن تصنيف الطيور الصغيرة إلى نوعين: إما حديثة الفقس وتستقر في العش حتى تكبر وينمو ريشها أو تميل لتجربة الطيران والتحليق، وذلك طبقًا لعمرها. طيور العش صغيرة للغاية ولا تمتلك الكثير من الريش. الطائر الذي يميل إلى الطيران أكبر عمرًا ويمتلك ريشًا أكثر لكنه لا يعرف كيفية استخدام ريش جناحيه للطيران.  لا ينبغي أن تخرج الطيور الصغيرة حديثة الفقس من عشها وذلك لأنها لا تستطيع الطيران أو الإمساك بالغصون.  الطيور الصغيرة حديثة الفقس غير مكتملة النمو، مما يعني أنها تعتمد بالكامل على والديها ويجب أن تظل في العش. تخرج الطيور المغردة والعصافير من البيض كأفراخ صغيرة غير مكتملة النمو.  ستجد أن شكل الطيور الصغيرة التي تتعلم الطيران غير مرتب أو غير نظيف بشكل عام. إذا كان الطائر الصغير يحاول الطيران فقد تجده يحاول القفز أو الانطلاق لأنه لم يتعلم كيفية استخدام عضلاته وريشه للطيران بعد. الاحتمال الأكبر هو أن الطائر الصغير الذي يحاول الطيران سقط من عشه؛ وذلك لأن الطيور الصغيرة تصبح غير صبورة حتى تخرج من العش، لكن ينتهي بها المطاف في النهاية بالسقوط بدلًا من الطيران برشاقة كاملة. لا تستطيع الطيور حديثة الفقس أن تتحرك على الأرض، لكن بالرغم من ذلك، ستفتح تلك الطيور أفواهها على مصراعيها طالبة الطعام، وربما تزقزق تلك الطيور إذا لم تعطها ما تأكله. قبل أن تحدد فصيلة الطائر الصغير، انقله من أي مكان قد يشكل عليه أي خطر خاصةً إذا كان حديث الفقس. إذا كنت تستطيع تحديد مكان العش الذي سقط منه الطائر الصغير، احمل الطائر برفق سواء بيديك أو باستخدام منشفة وضعه في العش مرة أخرى. إذا لم تتمكن من العثور على العش، فيمكنك أن تصنع واحدًا بنفسك.  ضع بعض القش أو أوراق الشجر الجافة داخل صندوق أحذية أو سلة من الصوف إذا كنت ترغب في صنع عشك الخاص. ضع العش المؤقت على الأرض وبداخله الطائر الصغير وانتظر عودة الأبوين في غضون ساعة.  إذا لم يعد الأبوان، فستحتاج إلى أن تبدأ في وضع خطط بديلة لتأخذ الطائر الصغير إلى أحد مراكز إعادة تأهيل الحيوانات البرية أو ملاجئ الحيوانات.  احتمالية رفض الأبوين للطائر الصغير بعد أن تنقله وتعتني به محض خرافة.  إذا كان الطائر حديث الفقس يشعر بالبرد الشديد، دفئه بيديك قبل أن تعيده مرة أخرى إلى عشه أو العش البديل. قد تبعد الأم العائدة إلى العش صغيرها الذي يعاني من البرد حفاظًا على باقي البيض أو الصغار من الشعور بالبرد. بالرغم من أن الطائر الصغير خرج من عشه، إلا أنه عندما يصبح في طور محاولة الطيران فهو لا يحتاج إلى العودة إلى العش مرة أخرى. عندما يتمكن الطائر من استخدام قدميه للإمساك، استخدم سبابتك كأنها غصن أو فرع واستخدم أحد أطعمة الطيور لتشجع الصغير على الوقوف على إصبعك. عندما يقف الصغير على إصبعك، ضعه برفق فوق إحدى الشجيرات أو فرع إحدى الأشجار.  إذا لم يرغب الطائر الصغير في اعتلاء إصبعك، اجذبه برفق باستخدام منشفة لتمسك به وترفعه عاليًا فوق مستوى الأرض. إذا كنت تحاول إرجاع الصغير الذي يحاول الطيران إلى عشه فسيسقط على الأرجح من العش مرة أخرى.  يحتاج الطائر الصغير إلى أن يكون فوق مستوى الأرض ليحمي نفسه من الحيوانات المفترسة آكلة اللحوم.

english_section_name: Determining if the Baby Bird is a Nestling or Fledgling

summary: تفهم صعوبة التعرف على فصيلة الطائر الصغير. انظر إلى منقار الطائر الصغير. افحص طول ولون الريش. حدد أي صفات جسدية مميزة أخرى للطائر الصغير. استخدم قاعدة بيانات بالصور لتحدد فصيلة ونوع الطائر الصغير. راقب نوع العش لتحدد فصيلة الطائر.

document: من الصعب تحديد فصيلة الطيور الصغيرة؛ فالطيور الصغيرة لا تشبه تلك الناضجة من نفس الفصيلة عادة، خاصة في لون وطول الريش. علاوة على ذلك، سيتغير لون وطول ريش الطائر الصغير في غضون أيام مما سيصعب عملية التعرف عليه وتحديد الفصيلة.  قم بما في وسعك في عملية التعرف على فصيلة الطائر بغض النظر عن صعوبة الأمر. عندما تخاطب مركزًا لإعادة تأهيل الحيوانات البرية أو أحد ملاجئ الحيوانات، أخبرهم بتلك المعلومات التي توصلت إليها حتى يستعد العاملون في المركز أو الملجأ لنوع الطائر الصغير الذي ستجلبه إليهم. إذا كنت تحتاج إلى الاعتناء بالطائر الصغير قبل نقله إلى أحد مراكز إعادة التأهيل، يمكنك أن توفر له رعاية عامة دون الاعتماد على نوعه وفصيلته. على سبيل المثال: يمكنك أن تبقيه دافئًا عبر وضعه داخل صندوق أحذية مبطن بمناديل ورقية (تأكد من وجود فتحات تهوية بالصندوق)، وضع لوح تدفئة أسفل الصندوق أو بجانبه واضبطه على الإعداد المنخفض. يمكنك أيضًا إطعامه. ستجد أن منقار الطائر الصغير كبيرًا وغير مناسب لحجم رأسه في أغلب الحالات؛ وذلك لأن رأس الطائر الصغير لم يتكون ويتشكل بعد بشكل كامل. سينضج الرأس ويكبر ليتلاءم مع حجم الرأس. سيكون ريش الطائر الصغير قصيرًا ورقيقًا وغير منظم عادة. قد يشبه لون ريش الطائر الصغير لون ريش الطيور الناضجة من نفس النوع، وبالأخص لون ريش الجناحين والذيل. تتنوع الصفات الجسدية بشكل كبير خاصة مع وجود فصائل وأنواع كثيرة من الطيور. تشمل الصفات الجسدية الأخرى التي يجب أن تحددها: حجم العينين والمنقار المقوس والريش المسنن فوق الرأس. ضع في الحسبان أنه قد يصعب تحديد وملاحظة الصفات الجسدية المميزة لبعض الفصائل بعينها في صغار تلك الطيور، لكن ستجد في أغلب الحالات أن لون الطائر الصغير باهت للغاية ليتخفى عن أنظار الحيوانات المفترسة. قد يساعدك شكل مخالب القدم في التعرف على فصيلة ونوع الطائر، لذلك حدد عدد المخالب الأمامية والخلفية. التقط بعض الصور للطائر الصغير واقضِ بعض الوقت بحثًا عبر قواعد البيانات الموجودة على الإنترنت لترى إذا كنت تستطيع تحديد فصيلة الطائر. هناك الكثير من المصادر الموجودة عبر الإنترنت، مثل موقع http://www.2ndchance.info/babybirdphotos.htm الذي يحتوي على عدد كبير من صور الطيور الصغيرة. يوجد موقع آخر http://www.babybirdid.com/ يقدم اختبارًا صغيرًا سيعطيك بعض النتائج المحتملة حسب إجاباتك على الأسئلة. إذا كنت قادرًا على تحديد مكان العش الأصلي للطائر الصغير، فقد تستخدم صفات العش لتحديد فصيلة الطائر الصغير. على سبيل المثال: تنصب العصافير عشها بالقرب من الأرض بينما تنصب طيور النمنمة أعشاشها فوق الشجيرات باستخدام أوراق أشجار كثيرة. كما تبني البوم وطيور النمنمة أعشاشها في فتحات الأشجار القديمة.  يمكنك أيضًا أن تنظر لكيفية بناء العش. على سبيل المثال: تبني بعض أنواع طيور أبو الحناء أعشاشها على شكل قبة مفرغة، وتبني طيور السنونو أعشاشها من الطين، بينما تبني الطيور الطنانة أعشاشها من الأشنات وخيوط العناكب.  هناك أنواع كثيرة من الأعشاش، لذلك لا تخجل إذا لم تتمكن من التعرف على فصيلة الطائر الصغير طبقًا لعشه. يمكن لأحد خبراء إعادة تأهيل الحيوانات البرية أن يساعدك.

english_section_name: Observing a Baby Bird's Physical Characteristics and Nest

summary: حدد ما إذا كان الطائر الصغير يحتاج إلى مساعدتك. لا تعتنِ بالطائر الصغير بنفسك. تواصل مع طبيب بيطري أو أحد مراكز إعادة تأهيل الحيوانات البرية. انقل الطائر الصغير.

document: يفضل أن تترك الطائر الصغير وشأنه في أغلب الحالات. ستجد أن أبوي الطائر الصغير ليسا بعيدين وسيعودان مرة أخرى للعش أو للأرض في مكان سقوط صغيرهما لإطعامه، حتى إذا لم تكن تراهما في الأنحاء. مع ذلك، إذا وجدت أي دليل على أي إصابة جسدية (مثل منقار مكسور أو قدم مصابة أو مفقودة أو جروح عميقة)، فانقله في الحال إلى أقرب عيادة بيطرية أو مركز إعادة تأهيل الحيوانات البرية.  سيحتاج الطائر الصغير إلى مساعدتك إذا كان مريضًا، سواء كان يعاني من الضعف أو كان يشعر بالبرد الشديد. قد تحتاج إلى أخذ الطائر الصغير حديث الفقس لتعتني به إذا لم يرجع أبواه في خلال ساعة. ضع في الحسبان أيضًا أن الأبوين قد لا يقتربا من العش إذا كنت قريبًا منه؛ ابقً بعيدًا عن العش بمسافة 30 متر تقريبًا. العش الذي بداخله جثث طيور صغيرة عش مهجور؛ لذلك سيحتاج أي طائر صغير ناجٍ إلى مساعدتك. لا يمكن التأكد من قدرتك على رعاية الطائر الصغير إلا إذا كنت حاصلًا على رخصة عمل في مجال إعادة تأهيل الحيوانات البرية لأن تربية الحيوانات البرية وإبقائها في الأسر أمر غير قانوني في معظم البلاد. بجانب عدم قانونية الأمر، تتطلب تربية طائر صغير بري عناية مكثفة؛ لأن الطيور حديثة الفقس تُطعم مرة كل 15 أو 20 دقيقة. من غير المرجح أن تتمكن من تربية الطائر الصغير والاعتناء به أفضل من أبويه أو أحد المتخصصين في إعادة تأهيل الحيوانات البرية، حتى إذا كانت نواياك سليمة. إذا اخترت اصطحاب الطائر الصغير إلى طبيب بيطري، ابحث عن طبيب متخصص في الطيور والحياة البرية. إذا لم تكن تعرف طبيبًا متخصصًا في الحياة البرية في منطقتك، قد تحصل على بعض الاقتراحات من أقرب ملجأ للحيوانات أو أقرب حديقة حيوانات. ابحث عن أقرب مركز إعادة تأهيل الحيوانات البرية في أي مكان في العالم باستخدام دليل الهاتف أو أي دليل آخر مثل الموجود في هذا الموقع http://wildliferehabinfo.org/. لتنقل الطائر الصغير بأمان، ضعه برفق داخل صندوق مصنوع من الورق المقوى أو صندوق أحذية به فتحات تهوية كافية ومناسبة. ضع منشفة في قاع الصندوق حتى لا يتدحرج الطائر أو ينزلق داخل الصندوق. لتقلل من فرص تعرضك للإصابة بينما تحمل الطائر الصغير، لفه بأكمله داخل منشفة (بما في ذلك رأسه وقدميه).  يمكنك أن تبطن قاع الصندوق ببعض المناشف الورقية.  هدئ الطائر الصغير واحتوِه قدر الإمكان قبل نقله لتقلل من قلقه.

english_section_name: Knowing What to Do With the Baby Bird


summary: افتح ملف أدوبي إلوستريتور. افتح القائمة ملف File من شريط القوائم. انقر على خيار "وضع…" Place…. حدد الصورة التي ترغب بإضافتها. انقر على خيار الوضع Place. حدد مكان الصورة داخل المستند. انقر على خيار التضمين Embed. افتح القائمة ملف File من شريط القوائم. انقر على زر الحفظ Save.

document: افعل ذلك عن طريق فتح برنامج أدوبي إلوستريتور ثم فتح القائمة ملف ← فتح ← حدد الملف الذي ترغب بإضافة الصورة إليه. يمكنك إنشاء ملف جديد عن طريق فتح القائمة ملف ثم اختيار جديد. تظهر القائمة أعلى الشاشة.    انقر على زاوية من زوايا الصورة واسحب الزر نحو الداخل أو الخارج لإعادة تحجيم الصورة. يظهر الخيار في شريط الأدوات الموجود أعلى النافذة.  لقد أتممت بذلك إضافة الصورة إلى ملف أدوبي إلوستريتور.

english_section_name: On Desktop

summary: افتح تطبيق أدوبي إلوستريتور درو. انقر على مشروع. انقر على لوحة. انقر على زر + البرتقالي. انقر على خيار طبقة صورة Image Layer. حدد مصدر الصورة. انقر أو التقط الصورة التي ترغب بإضافتها. اضبط مكان الصورة. اضغط على زر الإنهاء Done.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أسود وتحمل صورة رأس قلم برتقالية.  تطبيق أدوبي إلوستريتور درو مجاني ومتاح على متجر تطبيقات أبل لأجهزة أيفون وآي باد وعلى متجر تطبيقات جوجل بلاي لأجهزة أندرويد. سجل دخولك إلى حساب أدوبي إن لم يتم تسجيل دخولك تلقائيًّا. انقر على زر إنشاء حساب إن لم تكن تمتلك حسابًا. اختر المشروع الذي ترغب بإضافة الصورة إليه. أنشئ مشروعًا جديدًا عن طريق النقر على رمز "+" الأبيض بداخل الدائرة البرتقالية الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من الشاشة. اختر لوحة من الصور المصغّرة الظاهرة في الجهة اليمنى من الشاشة. يظهر الزر بداخل دائرة بيضاء في الجهة اليمنى من الشاشة. يظهر الخيار أسفل الشاشة. انقر على خيار على (جهازي) لتحديد صورة من معرض الصور. انقر على خيار التقاط صورة لالتقاط صورة جديدة باستخدام كاميرا الجهاز. انقر على خيار ملفاتي لاستخدام صورة مخزنة في ذاكرة "أدوبي كريتيف كلاود" السحابية. انقر على خيار من المتجر أو أدوبي ستوك لشراء أو تنزيل صورة خاصة بشخص آخر. امنح تطبيق أدوبي إلوستريتور درو إضن الوصول إلى الصور أو الكاميرا على جهازك إن طُلِب منك ذلك.  انقر على زاوية من زوايا الصورة واسحب الزر نحو الداخل أو الخارج لإعادة تحجيم الصورة. لقد أتممت بذلك إضافة الصورة إلى مشروع أدوبي إلوستريتور درو.

english_section_name: On Mobile


summary: اجعل منتصف الحزام عند السرة.

document: ينبغى أن تكون الناحيتان متساويتين في الطول.

english_section_name: Using Both Sides to Knot

summary: أمسك الحزام أمامك بالعرض في مستوى السرة. اجعل الطرف الطويل من الحزام فوق الطرف القصير.

document: اجعل الطرف الأيمن أقصر قليلًا (قدر الطول الذي ستتركه في النهاية متدليًا من الناحية اليمنى وزد عليه نحو 5 سنتيمترات). سيكون الطرف الأيمن ثابتًا في أغلب الخطوات الباقية. ينبغي أن يشير الطرف القصير نحو اليمين.

english_section_name: Using the Left Side to Knot


summary: تخلّص من العادات السيئة. حماية صوتك. تعامل مع أي حساسية تعاني منها.

document: هناك العديد من المواد التي تسبب جفاف الحلق وتؤدّي إلى التهابه والشعور بالألم عند استخدامها بكثرة.  يمكن أن تؤدّي المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية إلى جفاف الحلق (كما تؤثر على النوم) لذا حاول تجنّبها أو التقليل منها. قد يؤدّي تعاطي المخدرات وبعض الأدوية الأخرى (مثل مضادات الاكتئاب) إلى جفاف الحلق والشعور بالألم. التدخين يؤدّي إلى جفاف الحلق بشدة وقد يؤدّي إلى الشعور بالحكة وتهيّج الحلق (إضافةً إلى الكثير من المشاكل الصحية الأخرى) لذا فكّر بالإقلاع عن التدخين أو التقليل منه. يمكن أن تؤدّي بعض الأفعال كالتحدّث بكثرة والصراخ والغناء إلى إجهاد الحلق، مما يؤدّي إلى جفافه والشعور بالألم.  إن كنت تعتقد أن هذا هو سبب الألم الذي تعاني منه، جرّب إراحة حلقك عن طريق عدم التحدّث أو الغناء أو الصراخ لمدة ساعة أو ساعتين على الأقل كل يوم. إن كان عملك يتطلب استخدام صوتك كثيرًا، تذكّر أن تحتفظ بزجاجة من الماء معك دائمًا لتتمكن من ترطيب الحلق والحفاظ على مستوى الماء خلال اليوم. يمكن أن تؤدّي الحساسية تجاه طعام أو نبات أو محسّس ما إلى إحداث أعراض مثل إفراز الدموع، والعطس، واحتقان الحلق.  جرّب تناول أقراص مضادة للهيستامين يوميًا لمحاولة تخفيف الأعراض التي تعاني منها. حاول أيضًا تحديد سبب الحساسية عن طريق الاحتفاظ بمذكّرة للأطعمة التي تتناولها أو زيارة الطبيب للخضوع لاختبار حساسية.

english_section_name: Protecting Your Throat

summary: استخدم مستحلبًا للحلق أو نقاطًا للسعال. جرّب مضادات الهيستامين. استعمل دواءً لتخفيف الاحتقان. استخدم بخّاخًا للحلق. تغرغر بغسول للفم. استشِر طبيبك.

document: لا تفيد مستحلبات الحلق كثيرًا في "علاج" الحلق، إلا أنها تريحك من الألم.  يؤدّي اللعاب الإضافي الذي تفرزه عند تناول الحلوى إلى ترطيب الحلق وإراحته من الألم. ويعمل الدواء في نقاط السعال كمخدّر موضعي يخدّر تهيّج الحلق. Benadryl، و Zyrtec، و Claritin بعض أدوية الزكام والأنفلونزا المعدّة لإراحة الحلق الملتهب والتخلّص من الألم.  يمكن للأدوية المسكّنة القديمة أيضًا مثل الأسبرين والأيبوبروفين مساعدتك على التخلّص من الألم المصاحب لاحتقان الحلق. اتبع الإرشادات المبيّنة على العبوّة لمعرفة الجرعة الصحيحة. اعلم أنه لا يجب تقديم الأسبرين للأطفال أو المراهقين المتعافين من الجدري أو من أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا حيث أن ذلك قد يؤدّي إلى متلازمة مرضية قاتلة. يحدث ألم الحلق عادةً بسبب مزيج من جريان الأنف وجفاف الحلق (بسبب التنفّس من الفم عند احتقان الأنف).  لهذا، يمكن لدواء تخفيف الاحتقان - كتلك المحتوية على مادة pseudoephedrine - فتح مجرى التنفّس ومساعدتك على التنفّس بشكل طبيعي. من المفترض أن يختفي الشعور بالحكة بعد حل هذه المشاكل. بخّاخات الحلق طريقة رائعة للتخلّص من حكة الحلق والسعال الجاف. تحتوي هذه البخّاخات عادةً على الفينول (أو مادة مشابهة) بحيث تقوم بتخدير الحلق.  يمكن الحصول على بخّاخات الحلق من معظم الصيدليات، وتكون أسعارها زهيدة. تأتي بعض بخّاخات الحلق بنكهات مختلفة كالنعناع أو التوت مثلًا. يساعد التغرغر بغسول للفم يحتوي على المنثول (مثل Listerine) بضع مرات يوميًا على تخدير الحلق والتخلّص من التحسّس والشعور بالحكة. إن كان سبب التهاب الحلق هو الإصابة البكتيرية - كالتهاب اللوزتين وغير ذلك - سيتوجب عليك زيارة الطبيب ليصف لك المضادات الحيوية.

english_section_name: Using Over-The-Counter Remedies

summary: تغرغر بماء مالح. تناول بعض العسل. حضّر شاي العسل والليمون والزنجبيل. اشرب الحليب مع الكركم. اشرب خلّ التفاح. جرّب الفجل. استخدم جهاز ترطيب للهواء. اشرب المزيد من الماء.

document: أضف نصف ملعقة صغيرة من الملح إلى 240 مل من الماء وامزجهم جيدًا. ارتشف المحلول وتغرغر به لمدة 10 ثوانٍ ثم ابصقه - لا تبتلع المحلول.  يساعد الملح على خلخلة المخاط الزائد (الذي قد يسبب شعور بالحكة في الحلق) ويقلّل الالتهاب. كرّر ذلك 2-3 مرات يوميًا حتى تشعر بتحسّن في الحلق. العسل علاج طبيعي رائع حيث أنه يغلّف الحلق ويريحه بسرعة من الحكّة والتحسّس. للحصول على أفضل النتائج، تناول ملعقة كبيرة من العسل كل صباح.  استخدم العسل المحلّي الخام إن تمكنت من ذلك حيث أن ذلك سيساعدك على تطوير مقاومة للحساسية. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من العسل إلى الشاي إن لم تتمكن من احتمال تناول العسل وحده. لا تقدّم العسل للأطفال دون سن 12 شهرًا أبدًا حيث أن البكتيريا الموجودة فيه قد تتسبب بحالة مرضية تسمّى بالتسمم الوشيقي، وقد تؤدّي هذه الحالة إلى الوفاة. أضف كمية قليلة من العسل أسفل الكوب واملأه بالماء الحار.  اعصر بعد ذلك بعض الليمون، ثم أضف بعض الزنجبيل المجروش وامزج المكوّنات. اشرب هذا المزيج بضع مرات يوميًا لإراحة الحلق الملتهب. إن استخدام الحليب مع الكركم علاج يستخدم منذ القدم لاحتقان الحلق.  قم بغلي كوب من الحليب مع إضافة ملعقة من الكركم (يمكنك أيضًا مزج الكركم مع الماء إن كنت تفضّل ذلك) قبل النوم. اسمح للحليب بأن يبرد قليلًا قبل شربه. اشرب الحليب كل ليلة حتى تختفي مشكلة ألم الحلق. يُستخدم خلّ التفاح في العديد من العلاجات المنزلية حيث أن له فوائد صحية كثيرة أحدها هي إراحة الحلق المحتقن.  أضف ملعقة كبيرة من خلّ التفاح إلى 240 مل من الماء الحار وارتشفه ببطء. يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من العسل إلى المشروب لتحسين طعمه إن رغبت بذلك. أحد العلاجات المنزلية الشهيرة لاحتقان الحلق في روسيا هو تحضير شراب الفجل.  امزج ملعقة كبيرة من الفجل الخام (النبات) مع ملعقة صغيرة من العسل وملعقة صغيرة من القرنفل. املأ الكوب بماء حار وامزج المكوّنات ثم اشرب المزيج ببطء. يمكن أن يؤدي العيش أو النوم في بيئة جافة جدًا إلى جفاف الحلق وألمه.  يؤدّي استخدام جهاز ترطيب هواء في غرفتك إلى بث الرطوبة في الجو للمساعدة على إراحتك من ألم الحلق. إن لم تكن ترغب بشراء مرطّب للهواء، يمكنك تحقيق نفس النتيجة من خلال استخدام قدر من الماء أسفل فتحات التهوية أو عن طريق الاحتفاظ بالنباتات في المنزل. الجفاف أحد أكثر الأسباب شيوعًا لاحتقان الحلق حيث أن الحلق يصبح جافًا ولا يحتوي على ما يكفي من المخاط لترطيبه وحماية الأنسجة الحسّاسة.  حاول أن تشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا واشرب الكثير من الشاي الأخضر أو الشاي العشبي. شرب الماء مهم على وجه الخصوص إن كنت تعاني من الأنفلونزا أو الزكام حيث أن جسمك يفقد الكثير من السوائل من خلال التعرّق (بسبب الحمّى) والمخاط (بسبب العطس وتفريغ محتويات الأنف).

english_section_name: Using Natural Remedies


summary: قشري البطاطس. اقطعي البطاطس بالحجم المرغوب. اغسلي البطاطس. بردي وعاءً من ماء الصنبور في درجة حرارة الغرفة. أضيفي البطاطس إلى المياه. ضعي البطاطس على درجة حرارة عالية حتى تبدأ المياه في الغليان.

document: استخدمي قشارة الخضروات واضغطي بحرص على قشرة البطاطس بشفرة القشارة ثم مرريها على حبة البطاطس لإزالة القشرة وتخلصي من القشر في صندوق القمامة. يُفضل البعض ترك قشرة البطاطس للاستفادة من عناصرها الغذائة الإضافية، لكن قد يسبب ذلك استغراق عملية السلق لوقت أطول. مع ذلك، يمكنكِ تجاهل خطوة التقشير إذا كنتِ تفضلين. ينبغي تقطيع البطاطس لسلقها وعادةً يتم تقطيعها إلى مكعبات صغيرة ويختلف حجم المكعبات حسب الوصفة أو تفضيلك الشخصي فقد تكون صغيرة أو كبيرة، لكن إذا كنتِ تحضرين بطاطس محمرة، ينبغي تقطيع البطاطس إلى أصابع بدلًا من مكعبات.  استخدمي سكينًا متينًا ولوح تقطيع وضعي البطاطس على لوح التقطيع للبدء. اقطعي البطاطس إلى نصفين بالطول مع التأكد من مرور السكين خلال حبة البطاطس بأكملها ؛ قد تكون بعض البطاطس صعبة القطع قليلًا، لذلك لا تتردي في استخدام بعض القوة. اقطعي كل نصف إلى أثلاث لتشكيل أصابع كبيرة ومن هنا، يمكنكِ تقطيع تلك الأصابع إلى مكعبات. يمكنكِ سلق هذه الأصابع ببساطة إذا كنتِ تحضرين بطاطس محمرة. من الضروري غسل البطاطس لإزالة أي نشا. أحضري مصفاة وضعي قطع البطاطس بداخلها ثم مرريها أسفل مياه جارية في الحوض لمدة بضع دقائق حتى تتمكنين من غسلها جيدًا. إذا كان هناك اي قطع صغيرة من الأتربة أو الأوساخ على البطاطس، تأكدي من غسلها أيضًا. يمكنكِ غسل البطاطس بالماء الدفق عادةً. ويمكنك فركها بيدك إذا لاحظتِ أي قطع من الأتربة أو الأوساخ الملتصقة، لكن تأكدي من غسل يدك مسبقًا. يمكنكِ استخدام مياه بدرجة حرارة الغرفة لسلق البطاطس. صبي بعض مياه الصنبور القاترة في إناء وانتظري بضع دقائق حتى تصل إلى درجة حرارة الغرفة.  يمكنكِ اختبار المياه عن طريق وضع إصبعك بها، لكن ينبغي غسل يدك أولًا. عادةً تكون درجة حرارة مياه الصنبور الفاترة بنفس درجة حرارة الغرفة تقريبًا، لذلك ينبغي ألا تستغرق المياه وقتًا طويلًا لتصل إلى درجة الحرارة المناسبة لسلق البطاطس. ضعي شرائح البطاطس في إناء المياه الفاترة. يمكن إضافة الملح إلى المياه قبل عملية السلق بالنسبة لبعض الخضروات لكن ليس من الضروري تمليح المياه عند سلق البطاطس. اخفضي درجة الحرارة بمجرد بدء غليان المياه. ينبغي أن تتجنبي الإفراط في طهي البطاطس خلال عملية السلق لأن ذلك قد يسبب حرقها بسهولة عند طهيها لإعداد الوصفة . اخفضي درجة الحرارة حتى تصبح المياه بالكاد نغلي؛ ينبغي عليكِ عادةً إبقاء درجة حرارة الموقد متوسطة أو منخفضة.  تفقدي البطاطس بين كل حين وآخر. تتوقف المدة التي ستستغرقها العملية على كمية البطاطس التي تريدين سلقها. كوني حذرة لتجنب طهي البطاطس بدون قصد وأبقي الموقد باتجاه إعداد الحرارة المنخفضة أكثر من المتوسطة.

english_section_name: Starting the Blanching Process

summary: جففي البطاطس عندما تصبح باردة. اشوي البطاطس أو اطهيها أو حمريها. جمدي البطاطس إذا كنتِ تريدي استخدامها لاحقًا.

document: أزيلي البطاطس من حمام الثلج وصفيها أعلى الحوض باستخدام مصفاة. افرديها على عدة قطع من مناشف ورقية وجففيها. إذا كنتِ ستستخدمين البطاطس في الحال، يمكنكِ المتابعة إلى عملية الطهي مباشرةً. ينبغي أن تخبز أو تتحمر أسرع من البطاطس العادية ويمكنكِ بدء الطهي بناءً على تعليمات وصفتك.  أضيفي التوابل إلى البطاطس. قد تكون البطاطس عديمة النكهة بمفردها، لذلك جربي إضافة التوابل المختلفة إليها. يمكنكِ  اختيار البطاطس الحارة عن طريق إضافة شيء مثل الفلفل الحريف أو اختيار نكهة مالحة بالقليل من ملح الثوم. يمكنكِ شراء باكيت التوابل الجاهزة من متجر البقالة، على سبيل المثال، يمكنكِ شراء باكيت توابل الكاجوني ونثره على البطاطس بعد طهيها. يُستخدم السلق عادةً قبل تجميد الخضروات لإطالة المدى العمري لها. إذا كنتِ تجمين البطاطس، عبئيها في وعاء بلاستيك محكم الغلق، لكن تأكدي من ترك مساحة بحجم 1.5 سم بين البطاطس وغطاء الوعاء.  يمكنكِ استخدام كيس تجميد قابل للغلق بسحاب، لكن تأكدي من تفريغ الهواء قدر المستطاع. جمدي البطاطس في مُجمد بارد جدًا للحصول على أفضل النتائج؛ سيساعد ذلك على حفظها لفترة أطول.

english_section_name: Using Your Blanched Potatoes

summary: جهزي حمامًا ثلجيًا بينما تنتظرين سلق البطاطس. اختبري البطاطس بسكين بعد مرور 12 دقيقة. اطهي البطاطس لوقت أطول حسب الحاجة. أزيلي البطاطس من الحرارة.

document: ستحتاجين إلى تبريد البطاطس في حمام ثلجي بعد عملية السلق؛ سوف يساعد ذلك على وقف الطهي ويحافظ على لون البطاطس أيضًا. أحضري وعاءً كبيرًا بما يكفي ليسع كل شرائح البطاطس واملئيه بالماء وأضيفي مكعبات من الثلج حتى تصبح المياه باردة.  اغسلي يديك قبل لمس الماء البارد كالمعتاد. ينبغي أن يستغرق الأمر 12 دقيقة كي تصل البطاطس إلى درجة الحرارة المناسبة. افحصي البطاطس بالسكين خلال تلك المرحلة. ينبغي أن تكون البطاطس طرية من الخارج لكن ينبغي ألا تتمكنين من تمرير السكين أو الشوكة بداخلة بسهولة؛ ينبغي أن يخترق طرف السكين أو الشوكة سطح البطاطس بالكاد؛ إذا تمكنت السكين أو الشوكة من اختراق البطاطس بسهولة شديدة، ستكون البطاطس مطهية وليست مسلوقة وستضطرين إلى بدء العملية من جديد. إذا كانت البطاطس صلبة جدًا لدرجة أنك لا تتمكنين من إدخال السكين أو الشوكة بها، اسلقيها لبضع دقائق آخرين وتفقديها مرة أخرى. كوني منتبهة وراقبيي البطاطس كي لا تطهيها بدون قصد. صفي البطاطس على الحوض باستخدام مصفاة بعد سلقها ثم انقليها إلى حمام ثلجي. اتركيها في الحمام الثلجي حتى تصبح باردة عند لمسها. سوف تبرد البطاطس بسرعة في الحمام الثلجي، لذلك تفقديها كل بضع ثوانٍ وأزيليها في أقرب وقت ممكن عندما تبرد.

english_section_name: Continuing to Blanch Your Potatoes


summary: اعرف كيف يؤثر شرب الماء على رائحة أنفاسك. تحكم في كمية المياه التي تحصل عليها. اجعل شرب المياه أسهل.

document: ربما تكون هذه الطريقة واحدة من أسهل الطرق التي يمكنك اتباعها، فمجرد زيادة كمية المياه التي تتناولها على مدار اليوم ستساعد على منع رائحة الفم الكريهة. في حين أنها لن تخفي تمامًا رائحة التدخين، إلا أنها تساعد على تقليل رائحة الفم بشكل عام. شرب المزيد من المياه يمنع جفاف الفم الذي يمكن أن يسبب رائحة الفم الكريهة. احرص على الحصول على كمية كافية من الماء طوال اليوم. يوصى بشرب 8 أكواب يوميًا، مع ذلك فأفضل مرجع لك لتحديد احتياجك من الماء هو شعورك بالعطش.  تناول كمية أكبر من المياه قبل ممارسة الرياضة أو إذا كنت تعيش في بيئة حارة. انتبه إلى العطش. إذا شعرت بالعطش، لا تتجاهل ذلك واشرب الماء في الحال. اشرب الماء فقط. تجنب المشروبات السكرية لأنها يمكن أن تجعل رائحة أنفاسك أسوأ.  يمكن للفواكه والخضروات أيضًا أن تساعد في ترطيب الجسم. اشترٍ ترمس مياه جيد أو زجاجة ماء صغيرة لحفظ الماء. احرص على اصطحاب زجاجة الماء معك أينما ذهبت بحيث يسهل عليك تناول الماء وترطيب جسمك عندما لا تكون قريبًا من مصدر آخر للمياه.  لاحظ عدد المرات التي تملأ فيها زجاجة المياه وتشربها. اعرف سعة زجاجتك بالتحديد حتى يمكنك أن تحدد حصيلتك الطبيعية من الماء.

english_section_name: Drinking Water

summary: نظف أسنانك بالفرشاة بعد التدخين. استخدم غسول الفم. نظّف لسانك. امضغ العلكة الخالية من السكر. زر طبيب الأسنان.

document: ينبغي عليك تنظيف أسنانك مرتين يوميًا، لكن إذا كنت مدخنًا فينبغي عليك الحرص على تنظيفها بعد التدخين أيضًا. يساعد تنظيف أسنانك على تغطية أي رائحة غير مرغوبة وقد يساعد على تقليل رائحة الدخان في أنفاسك.  نظّف أسنانك بالفرشاة لمدة دقيقتين على الأقل. تأكد من أن حجم فرشاة الأسنان مناسب لك بحيث تكون كبيرة بما يكفي للوصول إلى جميع أجزاء الفم. حاول تنظيف أسنانك بالخيط أيضًا، حيث يمكن لذلك القضاء على أي روائح إضافية إلى جانب رائحة الدخان. تم تصميم غسول الفم لتخليص الفم سريعًا من البكتيريا والحفاظ على انتعاشه. استخدم غسول الفم المناسب بعد التدخين للمساعدة في منع رائحة الفم الكريهة.  غسول الفم الذي يعتمد على الكحول يمكن أن يثير تهيج الفم.  ابحث عن مادة الثيمول في مكونات الغسول، حيث أنها مضادة لالتهاب اللثة.  حاول حمل زجاجة صغيرة من غسول الفم معك عند الخروج من المنزل. يمكن لتنظيف اللسان أن يزيل العديد من البكتيريا المسؤولة عن سوء رائحة التنفس وقد يساعد أيضًا على تقليل الرائحة الكريهة الناجمة عن التدخين. يساعد تنظيف لسانك على الحفاظ على نظافة الفم وحسن رائحة أنفاسك.  حاول تنظيف لسانك كل يوم. استخدم فرشاة أو مكشطة اللسان. حاول الوصول إلى الجزء الخلفي من لسانك، حيث أن هذا هو المكان الذي تعيش فيه معظم البكتيريا. أخرج لسانك للخارج وحرّك الفرشاة أو الكاشطة عبر الجزء الخلفي من لسانك. توقف للتحقق من التقدم الذي تحرزه. إذا كان لا يزال هناك المزيد من المناطق ذات الألوان المختلفة، اكشط من جديد. كن لطيفًا، لكن اكشط بقوة كافية لإزالة البكتيريا. قد تكون كاشطات اللسان أكثر فعالية من فرشاة الأسنان العادية. يمكن أن يكون مضغ العلكة الخالية من السكر طريقة سهلة للحد من رائحة الفم الكريهة. عندما تمضغ العلكة الخالية من السكر، يزداد إنتاج اللعاب في فمك وتُزال البكتيريا. حاول مضغ العلكة الخالية من السكر بعد التدخين لإزالة البكتيريا من الفم.  حاول مضغ العلكة بعد التدخين مباشرة. يساعد مضغ العلكة على منع جفاف الفم والذي يمكن أن يسبب رائحة الفم الكريهة. يمكنك أيضًا تجربة النعناع الخالي من السكر للمساعدة في إنعاش أنفاسك. قد يمكن لطبيب الأسنان مساعدتك في إيجاد المزيد من الطرق التي تناسبك. سوف يفحص الطبيب فمك بحثًا عن أي مشاكل ناجمة عن التدخين، مثل:  السرطان. تسوس الأسنان. التهاب اللثة.

english_section_name: Practicing Dental Hygiene

summary: اعرف الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعد. اعرف المشروبات التي يجب تجنبها. تجنب بعض الأطعمة.

document: هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعد في تحسين رائحة النفس. في حين قد لا يمكن لهذه الأطعمة والمشروبات التغلب تمامًا على آثار التدخين على التنفس، إلا أنها لا تزال تساعد في تخفيف هذه الآثار. أهم الأطعمة والمشروبات التي يجب عليك زيادتها في نظامك الغذائي هي:  الماء. الحفاظ على ارتواء الجسم يقلل جفاف الفم الذي بدوره يسبب رائحة الفم الكريهة. الزبادي. سوف يضيف الزبادي البكتيريا النافعة إلى فمك وبطنك لتحل محل البكتيريا غير المرغوب فيها. استخدم فقط الزبادي الخالي من السكر.  البقدونس. يقال إن البقدونس له خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات. بعض الأعشاب والتوابل مثل القرنفل والشمر واليانسون تقلل من رائحة الفم الكريهة. يمكن لبعض المشروبات أن تجعل رائحة أنفاسك أسوأ. قلل تناول هذه المشروبات بعد التدخين حتى لا تزيد رائحة الفم الكريهة الناجمة عن التدخين.  القهوة. الصودا أو المشروبات الغازية الأخرى. العصائر الحمضية، مثل عصير البرتقال. الكحول. يمكن أن تنتقل رائحة الأطعمة الحارة أو القوية إلى أنفاسك. إذا كنت تخطّط للتدخين، تجنّب جعل رائحة أنفاسك أسوأ عن طريق الامتناع عن الأطعمة التالية:  البصل. الثوم. الحليب أو الجبن.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: ابدأ بتقليل عدد السجائر التي تدخنها. جرب بدائل السجائر. تغلب على أعراض انسحاب النيكوتين من جسمك. تلقّ الدعم خلال محاولتك الإقلاع عن التدخين.

document: قلل من عدد السجائر التي تدخنها في اليوم الواحد. كلما قللت من معدل تدخينك، أصبحت رائحة  أنفاسك أفضل.  حدد الأوقات التي تدخن فيها. تجنب التدخين قبل الاجتماعات أو المناسبات الاجتماعية. إذا كان لديك مهنة تتضمن التحدث، دخّن بعد العمل. سوف تتحسن صحتك أيضًا. سوف توفر الكثير من المال بإقلاعك عن التدخين. استخدام وسيلة أخرى للحصول عن النيكوتين بخلاف السجائر من شأنه أن يقيك من كثير من الآثار الضارة للدخان نفسه. قلل تدريجيًا نسبة النيكوتين التي تحصل عليها لتقليل نسبة النيكوتين في جسمك ومن ثم يتوقف جسمك عن اشتهائه. إذا تمكنت من الإقلاع عن تدخين السجائر، فلن تضطر بعد اليوم إلى الخوف من رائحة الأنفاس الكريهة التي تسببها السجائر. ابحث عن بعض الأشكال التالية من مصادر النيكوتين البديلة للسجائر:  بخاخات النيكوتين الأنفية. علكة النيكوتين. لصقات النيكوتين. السجائر الإلكترونية والتي تستبدل الدخان بالبخار ولا تزال تقدم النيكوتين. إذا شعرت أنك على وشك التدخين، اجبر نفسك على الانتظار لمدة عشر دقائق فقط. أشغل نفسك بنشاط آخر في ذلك الوقت. القيام بذلك سوف يسمح ذلك للرغبة الملحة بالمرور أو على الأقل تقليل شدتها.  شتت نفسك بشيء يتطلب كامل تركيزك، مثل حل الألغاز. يمكن أيضًا للمشتتات الجسدية أن تساعد أيضًا. حاول الذهاب للتنزه بالخارج أو تنظيف منزلك. التركيز على مهمة أخرى سيسمح لك بتجاوز الرغبة في التدخين ويمنعك من الاستسلام لها. تجنب التفكير في هذه الرغبة لمدة العشر دقائق. سوف يساعدك تجاهلك لهذه الرغبة على الإقلاع عن التدخين في النهاية والتخلص من مشكلة سوء التنفس التي تنجم عن التخدين. قد يكون الإقلاع عن التدخين تحديًا صعبًا للغاية. ليست هناك حاجة لجعل الأمر أكثر صعوبة بأن تخوض ذلك كله وحدك. احصل على دعم من حولك حتى تحقق هدفك.  اطلب منهم مساعدتك بعدم التدخين أمامك. اطلب منهم المساعدة بعدم تقديم أي منتجات تبغ لك. اجعلهم يذكرونك بأهدافك عندما تشعر بالاستسلام. تحدث معهم كثيرًا حول تقدمك ومدى جودة أدائك. حاول الإقلاع في نفس الوقت مع صديق يدخن.

english_section_name: Quitting or Reducing Smoking


summary: اعرف الاختلالات الإدراكية المختلفة. عرّف طريقة تفكيرك الزائدة. سجل ملاحظات عما تشعر به. قم بتحدي أفكارك الأوتوماتيكية. قم بتبديل الاختلالات الإدراكية بالحقائق الموجودة.

document: قبل البدء في التعامل مع عادة التفكير الزائد في الأشياء، ستحتاج لمعرفة أنواع التفكير التي تحدث حينما تنخرط في ذلك التصرف المدمر. عندما تجد نفسك منخرطًا في أفكار غير سعيدة ومؤلمة، فأنت على وشك التفكير الزائد في الأشياء بسبب اختلالات إدراكية. مثلًا عندما تجد نفسك تذكر أسباب عدم فعلك لشيء ما أو تختلق أعذارًا لعدم ثقتك بنفسك. معظم الاختلالات الإدراكية الشائعة تتضمن:  التفكير الزائد أو عدم التفكير: التصديق في أن الأشياء مطلقة ورؤية المواقف باللون الأبيض أو الأسود.  التعميم الزائد: رؤية حدث واحد سلبي كحلقة مستمرة من الهزيمة والخجل.  تصفية العقل: العيش مع الأشياء السلبية فقط (سواء كانت أفكار أو مشاعر أو نتائج) وتجاهل كل العوامل الإيجابية لتلك المواقف والسيناريوهات.  عدم اعتبار الإيجابيات: الإيمان بأن صفاتك الجيدة أو إنجازاتك غير مهمة.  القفز للخواتيم: اعتبار أن الناس يفكرون ويتصرفون نحوك بسلبية دون أي دليل حقيقي (يسمى قراءة العقل) أو التصديق بأن الأحداث اليومية ستتحول لشيء سيء دون أي دليل.  تكبير الأمور أو تصغيرها: التقليل من شأن الأشياء الجيدة وتكبير تلك السيئة.  التبرير العاطفي: الإيمان بأن مشاعرك تنعكس على حقيقتك.  عبارات الإلزام: لوم نفسك أو الآخرين على أشياء كانت يجب أن تقال وتُفعل أو العكس.  الوسم: تحويل الأخطاء والأغلاط إلى سمة شخصية فيك.(تحويل عبارة "أنا أخطأت" إلى "أنا فاشل" كمثال).  اللوم والشخصنة: لوم نفسك أو الآخرين على أحداث وأخطاء ومواقف لستم مسئولين عنها. هناك العديد من الطرق للتفكير الزائد والعديد منها سببها الاختلال الإدراكي. هناك طريقة للتفكير الزائد تعرف بالكارثية. "الكارثية" تحدث تلقائيًا في أي وقت حيث تتوقع نتائج سلبية لحدث ما وتقفز للنهاية بتصديقك أن النتيجة ستكون مدمرة ولا تطاق. الكارثية هي مزيج من القفز للخواتيم والتعميم الزائد.  حاول معرفة أي خلل إدراكي يتحكم في تفكيرك الزائد. سجل أفكارك وخبراتك وحاول عنونة الأفكار التي تندرج تحت الخلل الإدراكي.  تمرن على التعرف على التفكير الزائد وقت حدوثه. قم بتسميته عند إدراكه، فهذا قد يكون مفيدًا. حاول نطق كلمة "التفكير" دون صوت عند بدء التفكير الزائد؛ هذا قد يساعدك على كثر نمط تفكيرك. من السهل الوقوع في وضع الطيران الآلي أثناء يومك. ولكن إذا كان يومك مليء بالمواقف المقلقة، فهذا سيؤدي بك إلى طريق مليء بالتفكير الزائد والكارثية.  حاول الاطمئنان على مشاعرك كل فترة. قرر ما تشعر به عند الدخول في مواقف وسيناريوهات محددة قد تزيد من نمط تفكيرك.  حدد أي موقف تبدأ فيه الدخول في نمط التفكير الزائد. لا تحكم على نفسك ولكن حدده قبل البدء في العمل على تغييره. بمجرد معرفتك لنمط التفكير الزائد والكارثي، يمكنك البدء في تحدي تلك الأفكار. تحدها عن طريق تذكر أن الأفكار ليس حقيقية قد يساعد على كسر نمطها.  الأفكار لا تعكس الحقيقة دائمًا وبعضها يكون خطأ وغير حقيقي. اترك الأفكار الخاطئة وستكون قادرًا على التحكم في إمكانياتك الأخرى أو على الأقل معرفة أن التفكير الزائد ليس صحيحًا دائمًا.  اختبر الدلائل الواضحة لديك لدعم الاختلال الإدراكي والتفكير الزائد في تجاربك. هناك فرصة لعدم وجود أي دلائل حقيقية وصادقة لذلك.  قل لنفسك "هذه مجرد أفكار غير حقيقية". تكرار ذلك قد يساعدك على كسر أنماط التفكير العالقة بعقلك. إذا لم تستطع التحكم في أنماط تفكيرك، قد يبدو كسرها صعبًا. ولكن، بمجرد إدراكك لتلك الأفكار وأنها غير حقيقية، ستتمكن من استبدالها بأخرى واقعية. اخبر نفسك "التفكير الزائد ليس مبنيًا على حقائق، إذا فما هي حقيقة ذلك الموقف؟".  حتى لو انتهى الموقف بشكل سيء، يمكنك التركيز على فعل شيء مختلف المرة القادمة كبديل للتفكير فيما كان يجب أن تفعله في الماضي. لن يكون الأمر سهلًا في البداية ولكن بمجرد تعود عقلك على معالجة المواقف بشكل مختلف، سيصبح الأمر أسهل. اسأل الآخرين المدركين للموقف عن تقييمهم. في بعض الأحيان، سؤال صديق موثوق به أو قريب أو زميل عما إذا كنت تبالغ في ردة فعلك تجاه الأشياء، قد يساعدك على معرفة عدم وجود سبب حقيقي للاستمرار في التفكير الزائد.  جرب التحدث إلى نفسك بإيجابية لاستبدال عدم الثقة والتفكير الزائد. الطريق التي تتحدث بها لنفسك وتفكر بها في نفسك قد تؤثر على مشاعرك. لذا، بدلًا من نقد نفسك بناءً على أفكار سيئة، يمكنك التركيز على الأشياء التي نجحت فيها.

english_section_name: Managing Your Thoughts

summary: غيّر وجهة نظرك عن الفشل. حاول ألا تسكن في الماضي. اعرف أنك لا يمكنك التنبؤ بالمستقبل.

document: سواء كنت خائفًا من تجربة شيء ما بسبب أن التفكير الزائد جعلك تؤمن أنك ستفشل أو أنك لا تستطيع التوقف عن تذكر مرة معينة فشلت فيها في شيء ما، فأنت تحتاج لمعرفة أن في بعض الأحيان، تأتي الرياح بما لا تشتهي السفن. وهذا ليس شيئًا سيئًا. كثير مما اعتبرته فشل ليس النهاية ولكن بداية: لخيارات جديدة وفرص أكثر وطرق جديدة للعيش.  اعرف أن تلك التصرفات قد تفشل ولكنك لن تفشل.  بدلًا من رؤية الفشل كنهاية لشيء جيد، جرب التفكير فيه كفرصة جديدة. إذا فقدت وظيفتك، ربما ستكون قادرًا على إيجاد واحدة أفضل ترضيك. إذا لم ينجح مشروعك الفني الجديد، فعلى الأقل جعلك تجني خبرات وربما تخرج بفكرة أفضل في المرة القادمة.  اترك الفشل يحفزك. ابذل مجهودًا أكبر وركز على التأدية بشكل أفضل في المرة القادمة أو اقض وقتًا أكثر في التحضير للأحداث المستقبلية. جزء مهم من التفكير الزائد هو أن تدرك أنك لا يمكنك تحدي الماضي وأن العيش فيه لن يساعدك على تغيير أي شيء. بينما التعلم من الماضي هو جزء مهم للنضج. التفكير الزائد في الأخطاء والفرص الضائعة والماضي بأكمله سيكون مؤلمًا وأقل إنتاجًا. بمجرد تعلمك الدرس، ستؤمن بحاجتك للتعلم من الماضي والمضي قدمًا للأمام. لا تفكر في الماضي وإذا جدت نفسك تفكر فيه، حاول تشتيت نفسك بعيدًا عن هذا النمط. ركز على الحاضر، حيث أنك تملك القوة لتغييره. لا أحد يعرف ما سيحدث وتفكيرك الزائد لن يجعلك تتنبأ بالمستقبل أفضل من بقية العالم. ولكن الأشخاص الذين يفكرون بكثرة يميلون للتصديق أنهم يعرفون ما سيحدث: تجربة الالتحاق بفريق كرة السلة سيؤدي فقط للفشل والإذلال أو دعوة أحدهم للعشاء سينتج عنه رفض مخجل. كيف ستعرف ذلك دون تجربته؟ على ماذا تبني تنبؤك؟ تلك التنبؤات غير حقيقية ولن تؤدي بك سوى إلى الفشل دون حتى البدء. ذكّر نفسك أن لا أحد يعرف ما يحمله المستقبل وإذا كنت تعاني من عقل يفكر كثيرًا، فتنبؤاتك مبنية على عدم ثقتك بنفسك وخوفك من المجهول.

english_section_name: Changing Your Mindset

summary: تمرن على تقنيات للاسترخاء. جد طرقًا لتشتيت نفسك. استكشف أفكارك عن طريق الكتابة. افعل ما يجعلك سعيدًا.

document: معظم الأشخاص الذين يعانون من الاختلال الإدراكي والتفكير الزائد يجدون تقنيات الاسترخاء جيدة جدًا للمساعدة على كسر أنماط التفكير المؤذي. تقنيات الاسترخاء قد تمتلك فوائد جسدية أيضًا وتقلل من تأثر هرمونات التوتر على الجسد. هناك العديد من أشكال الاسترخاء، بما فيها:  الاسترخاء الانعاكسي: تكرار كلمات أو اقتراحات لنفسك للاسترخاء. يمكنك تخيل بيئة هادئة ثم تكرار تأكيدات إيجابية أو التركيز على التنفس ببساطة.  استرخاء العضلات: ركز على توتير وعقد ثم إرخاء كل مجموعة عضلات رئيسية في جسدك. ابدأ بالرأس وعضلات الوجه ثم اتجه لأسفل حتى أصابع قدميك (أو العكس)، افعل ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ قبل إرخاء العضلات.  الإبصار: اترك مخيلتك تكون صور عقلية هادئة وتخيل مكان أو موقف مريح.  التنفس الهادئ: ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف (أي وضع مريح بالنسبة لك)، ثم خذ نفسًا عميقًا بطيئًا واجعل النفس يذهب لجوفك وليس رئتيك. عليك الشعور بتمدد بطنك أثناء التنفس. اكتم النفس لعدة ثواني، ثم ازفر ببطء حتى ينتهي الهواء. كرر هذه العملية كلما احتجت للشعور بالهدوء.  التأمل: مثل التنفس، فالتأمل يركز على الشهيق والزفير البطيء والعميق مع التفكير العميق. هذا يعني التركيز على عبارة ما تساعدك على السكينة أو تركيز انتباهك على الأحاسيس المادية، مثل الشعور بالجلوس مكانك أو التنفس من أنفك. إذا وجدت نفسك تزيد من تحليلك للمواقف، قد تحتاج بطريقة فعالة أكثر لكسر ذلك النمط. جرب تشتيت نفسك ببديل آخر إيجابي وصحي. كمثال، يمكنك تجربة التمدد على الأرض لفترة. أو إذا كنت تستمتع بالحرف اليدوية، يمكنك تجربة الحياكة عندما يعاني عقلك من التفكير الزائد. إذا كنت تلعب آلة موسيقية معينة، ابدأ بلعبها قليلًا. جد ما يريحك في اللحظة الحالية واستخدمه كنشاط عندما تحتاجه. الكتابة هي طريقة فعالة للتعامل مع الأفكار وتحليل أنماط التفكير وإيجاد طرق لإبعاد تلك الأفكار. هناك تمرين يجده معظم الناس مفيدًا وهو 10 دقائق للكتابة واستكشاف طبيعة تفكيرك وأنماطه.  ضع منبهًا لمدة 10 دقائق.  اكتب قدر استطاعتك عن أفكارك. استكشف الناس والمواقف والتوقيتات التي ترتبط بتلك الأفكار وما إذا كانت تعبر تلك الأفكار عنك أو عن ماهيتك أو عما تريد أن تكونه في المستقبل.  اقرأ ما كتبته عندما ينتهي الوقت وابحث عن أنماط التفكير. اسأل نفسك "هل أثرت تلك الأنماط على طريقة رؤيتي لنفسي وعلاقاتي والعالم حولي؟ وهل هذا التأثير إيجابي أم سلبي؟" يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك "هل ساعدتني تلك الأنماط؟ وهل كنت على حق في تضييع كل تلك الفرص والليالي دون نوم؟" معظم الناس الذين يفكرون كثيرًا يتجنبون الخروج والتعامل مع الأشياء بسبب الخوف مما قد يحدث. حتى ولو تستطع بعد كسر تلك الأنماط، من المهم ألا تترك تفكيرك الزائد يتخذ قراراتك بدلًا عنك. إذا كان هناك حفلة تريد الذهاب إليها، توقف عن خلق أعذار لعدم الذهاب وأجبر نفسك على الخروج. وإلا سيمنعك تفكيرك الزائد من فعل أي شيء وستندم لاحقًا.  أخبر نفسك أن الندم الذي ستشعر به جراء تفويت شيء ما سيكون أقوى من الندم على عدم قضاء وقت مثالي.  فكر في كل الأوقات التي قمت فيها بتجربة شيء جديد واستحق المجازفة. ثم فكر في كل الأشياء التي خفت من تجربتها وبقيت في المنزل ولم تحصل على شيء مقابل ذلك. سترى بسرعة كم أن المجازفة استحقت ذلك لأنها أدت لشيء جيد.  ذكّر نفسك بأنه يمكنك دائمًا المغادرة مبكرًا إذا لم تستمتع. الشيء المهم هو الذهاب ومعرفة ما إذا كنت تستطيع الاستمتاع بالتجربة أم لا.

english_section_name: Overcoming Your Fear


summary: تواصل من خلال النظر. استخدم الإيماءات. لا ترسل رسائل مختلطة. انتبه لما يقوله جسمك. أظهر سلوكًا بنّاءً. طوّر مهارات استماع جيدة:

document: سواءً أكنت تتحدث أو تسمع، فإن النظر إلى عيني الشخص الذي تخاطبه يزيد من نجاح تواصلك معه. تنقل نظرات العين الاهتمام وتشجّع الشخص الذي تحدّثه على الاهتمام بما تقول أيضًا. أحد التقنيات التي تساعدك على تحقيق ذلك هي النظر باستمرار إلى أحد عيني الشخص ثم الانتقال للنظر إلى العين الأخرى.  إن الانتقال المستمر بين العينين يجعل عينك تبدو برّاقة. أحد الخدع الأخرى لتحقيق ذلك هي تخيّل الحرف "T" على وجه المستمع، حيث تصل الجهة العلوية بين حاجبي الشخص ويمتد الخط العمودي نحو منتصف الأنف.  حرّك عينيك على امتداد خطوط الحرف الذي تتخيّله. يتضمن ذلك إيماءات الوجه واليدين. اجعل جسمك كله يتحدث. استخدم إيماءات أصغر للأشخاص والمجموعات الصغيرة. يجب أن تزيد الإيماءات بزيادة حجم المجموعة التي يخاطبها الشخص. أحدث تناغمًا بين كلماتك، وإيماءاتك، وتعابير وجهك، ونظرة صوتك.  إنّ تأنيب شخص مع الابتسام يرسل للشخص رسائل مختلطة، مما يجعل الأمر عديم الكفاءة في إيصال المعنى. إن كنت مضطرًا لإرسال رسالة سلبية، يجب أن تكون الكلمات، وتعابير الوجه، ونبرة الصوت متناغمة مع الرسالة. يمكن أن تعبّر لغة الجسد أكثر من الكلمات، إن التصريح بجملة مفتوحة مع ارتخاء اليدين إلى جانبي الجسم يوصل رسالة إلى من حولك بأنه يمكنهم التقرّب منك وبأنك على استعداد لتسمع ما سيقولونه.  من ناحية أخرى، يشير ضم الذراعين وشد الكتفين إلى عدم الاهتمام بالحديث أو عدم الرغبة بالتواصل. يمكن أن تؤدّي لغة الجسد إلى قطع التواصل قبل بدئه إن كانت توصل للناس رسالةً مفادها أنك لا ترغب بالحديث. إن اتّخاذ وضعية جسد مناسبة ووقفة تدل على إمكانية التقرّب منك قد تؤدّي إلى سير المحادثات الصعبة بسلاسة. يؤثر سلوكك بشكلٍ هائل على التواصل وعلى طريقة تقديم نفسك للآخرين وتفاعلك معهم. كن صادقًا، وصبورًا، ومتفائلًا، وأمينًا، ومحترمًا، وتقبّل الآخرين. قم بمراعاة شعور الآخرين وثق بجدارتهم. لا يجب أن يقتصر الأمر على الاستماع الجيد للآخرين، حيث أنه يجب على الشخص أيضًا الاستماع إلى كلمات الشخص الآخر والانخراط في محادثة حول الشيء الذي يتحدث الشخص الآخر عنه.  تجنّب رغبتك بالاستماع إلى نهايات جملهم فقط لأنك ترغب بتقليب الأفكار أو الذكريات في ذهنك أثناء تحدث الشخص.

english_section_name: Engaging Your Audience

summary: أظهر كلماتك. الفظ كلماتك بشكل صحيح. استخدم الكلمات الصحيحة. أبطئ من حديثك. حسّن صوتك. اجعل صوتك حيويًا. استخدم صوتًا مناسبًا.

document: تحدث بشكلٍ واضح ولا تهمهم.  إن وجدت أن الآخرين يطلبون منك عادةً تكرار ما قلته، حاول التعبير عن نفسك بشكلٍ أفضل وإيضاح ما ترغب بإيصاله. سيقوم من حولك بتقييم جدارتك من خلال الكلمات والمصطلحات التي تستخدمها. إن لم تكن متأكدًا من طريقة لفظ كلمة معيّنة، لا تستخدمها. أضف إلى مصطلحاتك عن طريق قراءة كلمات جديدة بشكل يومي. إن لم تكن متأكدًا من معنى كلمة معيّنة، لا تستخدمها. أحضر قاموسًا وطوّر عادة يومية لتعلّم كلمة واحدة جديدة كل يوم. استخدم هذه الكلمة عند تحدثك مع الآخرين خلال اليوم. سيعتقد الناس أنك شخص عصبي وغير واثق بنفسك إن تحدثت بسرعة، ولكن لا تبطئ حديثك بدرجة كبيرة بحيث تجد أن الناس يكملون الجمل التي تبدأها. إن استخدام صوتٍ مرتفع أو منتحب ليس بالطريقة الجيدة لإيصال مفهوم السلطة.  في الحقيقة، يمكن أن يجعلك الصوت الناعم المرتفع تبدو كفريسة لأحد زملاء العمل الشرسين الذين يرغبون بعدم أخذ الناس لكلامك بجدية. ابدأ بالتدرّب على خفض نبرة صوتك. جرّب الغناء، ولكن افعل ذلك بنبرة منخفضة مع الأغاني التي تفضّلها. تدرّب على ذلك وستجد أن صوتك أصبح منخفضًا مع مرور الوقت. تجنّب التحدث بنغمة واحدة واجعل صوتك تفاعليًا.  يجب أن ترتفع نبرة صوتك وتنخفض باستمرار. إن منسّقو الأغاني مثال جيد على ذلك. استخدم صوتًا يناسب الوضع الذي تكون فيه.  تحدث بنعومة عندما تكون مع شخصٍ وحدك أو عندما تكون قريبًا منه.  تحدث بصوتٍ مرتفع عندما تتحدث مع مجموعة كبيرة أو في مساحة كبيرة.

english_section_name: Using Your Words

summary: افهم حقيقة التواصل . امتلك الشجاعة لقول ما تفكّر به. تدرّب.

document: التواصل هو عملية نقل الإشارات والرسائل بين مرسلٍ ومستقبلٍ من خلال وسائل متعدّدة (كلمات مكتوبة، ودلالات غير لفظية، وكلمات منطوقة). التواصل أيضًا منهجية نستخدمها لتأسيس وتعديل العلاقات. ثق من تمكنك بالإسهام الإيجابي في محادثة. استقطع بعض الوقت يوميًا للتعرّف على آرائك ومشاعرك حتى تتمكن من إيصالها إلى الآخرين. لا يجب على الأشخاص الذين يتردّدون عند التحدث الخوف لأنهم لا يشعرون بأن ما سيقولونه سيضيف إلى الحديث. قد يعدّ الحديث الذي يعتبره شخص ما غير مفيد مفيدًا لغيره من الأشخاص. تبدأ عملية تطوير مهارات التواصل الجيدة بتفاعلات بسيطة، ويمكن التدرّب على مهارات التواصل بشكلٍ يومي في بيئة تتراوح بين البيئة الاجتماعية وبيئة العمل. يتطلّب صقل المهارات الجديدة وقتًا، إلا أنك تتيح لنفسك فرصًا وشراكات مستقبلية كل مرة تقوم فيها باستخدام مهارات التواصل الخاصة بك.

english_section_name: Understanding the Basics of Communication Skills


summary: نظف المرشح. فكك الصنبور. أصلح الصنبور. اطرد ما بداخل الصنبور.

document: فك المرشح الموجود عند طرف الصنبور بكماشة، لكن مع ملاحظة كيفية تركيبه. اشطف الوسخ أو الرواسب ثم افتح الصنبور لدقيقتين لإزالة الرواسب في الأنبوب. انقع أجزاء المرشح في كمية متكافئة من الماء والخل الأبيض لثلاث ساعات إذا كانت لا تزال تبدو متسخة.   قم بلف خرقة حول المرشح قبل خلعه لتجنب الخدوش. يمكنك تنظيف رشاشات الدش بالعملية ذاتها. فك صامولة الربط والماسورة المقلوظة إذا كان ضغط الصنبور لا زال منخفضًا. قد تحتاج لإزالة عنقه أولًا.  ستجد مسمارًا على كل جانب من جوانب الصنبور تحت قطعة الكروم الكبيرة إذا كان صنبورك ذا مقبض واحد. تأكد من إحكام غلق المسامير قبل نزع الماسورة المقلوظة. تفقد وجود مشاكل بناءً على ما تراه:   أزل الوصلة و/أو الزنبرك الموجود عند قاعدة الماسورة بعناية باستخدام مفك إذا رأيته. اغسله من الرواسب أو استبدلها إذا كان مكسورًا. ابحث عن المزيد من التعليمات إذا رأيت آلية أكثر تعقيدًا. أعد تجميع الصنبور بعد إصلاح أي شيء يبدو تالفًا. احجب الصنبور بكوب وافتح الماء وأغلقه بضعة مرات. عليك أولًا أن تطرد أي شيء يسبب الانسداد.

english_section_name: Increasing Pressure at One Faucet

summary: عالج المشاكل بمصدر للماء الساخن. تفقد وجود تسريب بالأنابيب. اختبر مرحاضك بحثًا عن وجود أي تسرب. تفقد عداد الماء لاستبعاد احتمالات التسريب. تأكد من فتح الصمامات المغلقة بالكامل. تفحص صمام تقليل الضغط. افحص جهاز تنقية الماء.

document: ابحث عن المشكلة عند سخان الماء إذا كان انخفاض الضغط في الماء الساخن فحسب. إليك أكثر المشاكل الشائعة:   الرواسب التي تسد سخان الماء أو أنبوب مصدر الماء الساخن. أفرغ الخزان ثم وظف سباكًا إذا لم ينجح ذلك. استبدل قضيب الأنود بانتظام وضع في اعتبارك تركيب جهاز لتنقية الماء لمنع تكرار حدوث ذلك. ضيق أنابيب الماء الساخن أكثر من اللازم. يجب أن يبلغ قطر الأنبوب الواصل من سخان الماء في معظم الحالات 19مم على الأقل. وجود تسرب في الصمامات أو الخزان نفسه. حاول إصلاح هذه المشكلة بنفسك فقط إذا كان التسرب بسيطًا وكنت تتمتع بخبرة في أعمال السباكة. يعد التسريب أحد الأسباب الشائعة لانخفاض الضغط. أجر فحصًا سريعًا للبقع المبللة تحت الأنابيب خاصة عند خط الإمداد الرئيسي. أصلح أي أنابيب مسربة تراها.   يدخل خط الإمداد البيت من الجانب في المناطق المناخية المعتدلة أو من القبو في المناطق الباردة. قد تكون بقع البلل الصغيرة ناتجة عن التكثف. ضع منديلين وعد في اليوم التالي لترى ما إذا كانا مبتلين، على أن يكون البلل دليل وجود مشكلة كبيرة. يفشل نظام المرحاض المسرب في حجب التدفق من الخزان إلى مقعد المرحاض. ضع بضعة قطرات من ألوان الطعام في الخزان وعد بعد ساعة أو اثنتين دون طرد الماء في المرحاض. سيحتاج مرحاضك إصلاحًا إذا دخلت ألوان الطعام إلى المقعد. كل ما يتطلبه الأمر هو صمام طرد أو عملية إصلاح أخرى رخيصة وسهلة.  سوف يكون هناك مشكلة في ضغط الماء حتمًا إذا كنت تسمع جريان الماء في المرحاض باستمرار. يكون الوقت قد حان لتفقد عداد الماء للتأكد من حدوث تسرب أم لا، إذا كنت لم تجد أي دليل آخر إلى الآن. أغلق الماء في كل المنزل ثم اقرأ العداد. هناك طريقتان لتفقد التسرب باستخدام العداد:   تعرف أن الماء لا زال يتدفق إذا كان المثلث الصغير أو القرص الموجود بالعداد يدور، ويدل ذلك على وجود تسرب، بافتراض أن كل شيء مغلق كما يجب. دوّن القراءة وانتظر لساعتين قبل استخدام الماء بأي شكل ثم تفقد مجددًا، ووقتها يمكنك التأكد من وجود تسرب إذا حصلت على قراءة مختلفة. ابحث عن صمام القفل الرئيسي القريب من عداد الماء. أعده لوضع الفتح الكامل إذا كان في وضع الغلق الجزئي. نادرًا ما تكون هذه هي المشكلة لكن اختبارها يستغرق بضع دقائق فقط. عادة ما يكون هناك صمام لتقليل الضغط في البيوت الموجودة بالأراضي المنخفضة وتركب في مكان دخول الخط إلى البناية. يقلل هذا الصمام -الذي يتخذ شكل الجرس في العادة- ضغط مصدر الماء بما يضمن أن يكون آمنًا على البناية. يمكنك لف البرغي أو المقبض الموجود في أعلى صمام تقليل الضغط باتجاه عقارب الساعة لزيادة ضغط الماء. من الأفضل لفّ هذا الصمام مرتين فقط مع ملاحظة عدد اللفات، إذ يمكن لزيادتها أن تتلف سباكتك.  أغلق مصدر الماء وفُك صمام تقليل الضغط إذا لم يُحدث تعديله أي فرق. قد تحتاج لاستبدال جزء من الصمام بالكامل أو تنظيف الأجزاء فحسب. ننصح بإيجاد تعليمات المصنع. لا يوجد صمام تقليل الضغط في جميع البيوت خاصة إذا كان مصدر الماء للمدينة منخفض الضغط أو إذا كانت البناية واقعة في أرض مرتفعة. جرب ضبط جهاز التنقية على وضع "التوصيل الجانبي" إذا كان مركبًا في بيتك. اطلب من أحدهم فحص جهاز التنقية بحثًا عن وجود مشكلات إذا تحسن الضغط.

english_section_name: Fixing a Recent Low Pressure Problem

summary: استبدل أنابيب الإمداد القديمة. تفقد حجم الأنبوب. عالج ما يصلك من إمداد ضعيف للمياه برافع لضغط الماء. اختبر ضغط الإمداد بنفسك.

document: حدد موقع خط الإمداد الرئيسي الموجود على جانب منزلك أو في القبو إذا كنت تعيش في منطقة باردة. تعرف أن أنبوب الإمداد من الصلب المجلفن إذا كان فضيًا وممغنطًا وذا تركيبات ملولبة. يحدث انسداد الأنابيب المجلفنة القديمة بتراكم المعادن أو التآكل ما يبطئ تدفق الماء وقد يؤدي استبدالها بالأنابيب النحاسية أو البلاستيكية لحل المشكلة. يمكن أن يسبب الأنبوب الصغير مشكلات إذا لم يكن يسعه تلبية احتياجاتك من الماء. يجب أن يبلغ قطر أنبوب الإمداد 19مم على الأقل أو 25مم إذا كان يخدم بيتًا بثلاثة حمامات بينما يجب أن يخدم أنبوب بقطر 13 مم تمديدًا أو اثنين كقاعدة عامة. يمكن أن يعطيك السباك نصائح أدق حسب استخدامك من الماء.  تتسم أنابيب البولي إثيلين المتشابك بسمك جدرانها على نحو خاص، لذا فإن قطرها الداخلي صغير. استخدم حجمًا أكبر من حجم الأنبوب الأصلي عند استبدال أنبوب معدني بالبولي إثيلين المتشابك. اتصل بشركة إمداد الماء واسأل عن ضغط الماء الثابت للحي إذا سبق وعانيت هذه المشكلة.   إذا كانت الإجابة أقل من 30 باسكال/بوصة مربعة (2,1 بار) فقد تكون المشكلة في إمداد المدينة. اشتر رافعًا لضغط الماء وركبه لمعالجة هذه المشكلة أو تابع وانتقل للخطوة التالية.    تحذيرات: قد يتلف رفع ضغط الماء أنابيبك أو يكسرها إذا كانت متآكلة أو مسدودة.   قد تكون ضغوط الإمدادات العالية غير ملائمة لمنزل متعدد الطوابق أو منزل يقع على تلة. يفترض أن يكون 60 باسكال/ بوصة مربعة أو 4,1 بار أكثر من كافٍ حتى في هذه الحالات.   اترك أمر إجراء التعديلات على الضغط لأحد المختصين إذا كان إمداد الماء يأتي إليك من بئر أو نظام تدفق بالجاذبية. اشترِ مقياس ضغط يُربَط بمكان الخرطوم في الصنبور من متجر الأدوات الصلبة. احرص ألا يكون هناك شيء يستخدم مصدر الماء بما في ذلك آلة إعداد الثلج والمراحيض. اربط المقياس بمكان الخرطوم لقراءة الضغط.   قد تكون المشكلة في أنبوب الماء الرئيسي إذا كان الضغط أقل من الخدمة المزعومة. تحدث إلى شركة الماء و/أو بلدية الماء المحلية لتعرف ما إذا كان يمكنهم الحضور وإصلاحها. ركب رافعًا لضغط الماء إذا تنجح في استقدام متخصص من بلدية الماء المحلية لإصلاح المشكلة. يتفاوت ضغط الماء حسب الطلب. جرب مجددًا في وقت مختلف من اليوم لفهم مداه بصورة أدق.

english_section_name: Addressing a History of Low Pressure


summary: كن شديد الحذر. اشترِ تشكيلة من مطهرات اليد القابلة للاشتعال. خذ إجراءات السلامة المناسبة. ضع طبقة صغيرة من المطهر الكحولي على الخرسانة وأشعله. مرر إصبعًا واحدًا بسرعة خلال المطهر. أطفِئ اللهب بتحريك رسغك بسرعة.

document: هذه الطريقة مشهورة في الحفلات ومن خلال فيديوهات اليوتيوب، لكن على الرغم من ذلك يجب الحذر والعمل تحت إشراف البالغين عند تأديتها. لاحظ أنك قد تعرض نفسك للأذى إذا لم تؤدها بسرعة وسلامة. تتضمن تلك الخدعة إشعال كمية من مطهر اليد وفركها بيدك بسرعة شديدة ثم إطفائها فورًا. لتأدية تلك الخدعة يجب أن تجلب نوعًا مناسبًا من المطهرات الكحولية، لذا انظر على العبوة وابحث عن كحول "إيثيل" أو "أيزوبروبيل".   تحتوي بعض المطهرات على عدد كبير من المكونات، والبعض الآخر يحتوي على مطهر واحد أو اثنين فقط. وجود الكحول بأي نوع سوف يجعل هذا المطهر قابلًا للاشتعال بغض النظر عن باقي المكونات. تنتشر اليوم مطهرات اليد الخالية من الكحول بشكل متزايد وبالتالي لا يمكن استخدامها لتلك الخدعة. تأكد من قراءة العبوة جيدًا. تعتمد فكرة تلك الخدعة على نشر كمية صغيرة من المطهر على السطح وإشعالها لعمل طبقة صغيرة من اللهب الأزرق الذي يمكنك إمرار أصابعك به بسرعة شديدة لإطفائه فورًا. يفضل استخدام القفازات ومن المهم إحضار دلو ماء معك في حالة اشتعال الحرائق.  اعثر على سطح مناسب مقاوم لللهب. يجب عليك أن تقوم بأداء هذه الخدعة خارج المنزل، ويفضل أن يكون السطح من الخرسانة ويخلو من أي شيء قابل للاشتعال. كلما كان السطح مستويًا أكثر كلما كان أفضل. تخلص من الأشياء القابلة للاشتعال حولك كأفرع الشجر والحشائش والأوراق، ويجب أن تكون شديد الحذر حتى لا تمسك النيران بأي شيء غير المطهر. رش كمية صغيرة من المطهر على الخرسانة ورققها بالتساوي بإصبعك. امسح المطهر من على إصبعك حتى لا يشتعل قبل أوانه، وقبل تبخر الكحول، استخدم القداحة لإشعاله حيث سيتوهج بعض الشيء بلهب أزرق خفيف قد تصعب رؤيته.   يفضل تأدية تلك الخدعة ليلًا حتى ترى التوهج بشكل أفضل بالإضافة لرؤية ما تفعله بوضوح أيضًا. يمكنك تجربة ذلك بالمساء حيث يكون الضوء خفيفًا ووهج اللهب واضحًا.  لا تغطي يدك بالمطهر وتشعله أبدًا. تنجح تلك الخدعة بسبب سرعة الأداء فقط لا لأن المطهر آمن، فهذا سيحرقك بشدة وهو أمر شديد الخطورة. امتنع عن القيام ذلك نهائيًا. إذا فعلت ذلك بسرعة فسيلتقط إصبعك بعض المطهر المشتعل مما يبدو لحظيًا كأن إصبعك لسانًا من ألسنة اللهب. ما أن تفعل ذلك لن يكون أمامك أي وقت لتأمل ما يحدث، لأنك سوف تحرق نفسك إذا تركت إصبعك أكثر من ثانية أو اثنتين.  يجب أن تشعر ببعض السخونة أو إحساس غريب حار وبارد في نفس الوقت. يعطي مطهر اليد إحساسًا بالبرودة مما قد يوهمك أنه بارد، وفي أيٍ من الأحوال لن يكون لديك وقت كافي للإحساس بأي شيء، لأنك ستمرر إصبعك لثانية واحدة فحسب ثم تطفئ اللهب. تعد أفضل طريقة لإطفاء اللهب هي أن تقوم بالنفخ فيه بلطف. يحرك النفخ الشديد المطهر بالأرجاء مما قد يشكل خطورة. تأكد من إطفاء اللهب فور لمسه حتى لا تحرق نفسك. أحضر ماءً معك وضع يدك فيه عند الحاجة، ولا تترك النار تحرق كل الكحول وإلا فأنت في خطر التعرض لإصابة بالغة.

english_section_name: Using Flammable Hand Sanitizer

summary: خذ إجراءات السلامة والأمان. اقبض يدك تاركًا ثغرة بين البنصر وراحة اليد. أدخِل طرف القداحة بقبضتك. اضغط الزر وثبته بالأسفل لمدة 5 ثواني. أزِل القداحة من قبضتك وأشعِلها. اجلب اللهب تجاه الفتحة في قبضتك مكان البنصر وافتح القبضة.

document: يجب أن تتأكد أنك لن تشعل حريقًا بالمنزل أو تحرق نقسك، لذا اذهب للخارج واعثر على مكان فارغ لا يوجد به أي شيء قد يسبب الحرائق. يجب أن تحضر معك دلوًا من الماء حتى تطفئ أي حرائق محتملة بسرعة. تأكد كذلك من العمل تحت إشراف أحد البالغين.  إذا استخدمت القفازات، فاستخدم نوعًا جلديًا قديمًا أو قفازات البستاني المبطنة والضيقة ذات راحة اليد الصلبة. بالرغم أن القفازات الكبيرة المقاومة لللهب تعد وسيلة أمان ممتازة لحماية نفسك من الحروق إلا أن القفازات القماشية بشكل عام تمنع نجاح الخدع من الأساس وتزيد خطورتها. تطفئ تلك القفازات المقاومة ألسنة اللهب قبل اشتعالها، بينما الأنواع العادية قد تمتص سائل القداحة وتزيد احتمالية اشتعالها وحرق نفسك. وفر مساحة كافية لإدخال طرف القداحة بشكلٍ مريح. يجب أن تكون أصابعك محكمة نسبيًا حتى لا يتسرب البيوتان للخارج عند إدخاله لراحة يدك. استخدم الإبهام لتغطية الثغرة أعلى قبضتك مكان التقاء السبابة وراحة اليد.  تخيل أنك تمسك ماءً براحة يدك وحاول منعه من التسرب قدر الإمكان. تتضمن تلك الخدعة بالأساس ملء قبضتك بالبيوتان ثم إشعاله وأنت تفتح يدك. أدخِل طرف الإشعال بالقداحة إلى يدك مسافة تكفي لدفع البيوتان إلى الجيب الذي تشكله قبضتك. لن ينجح الأمر إذا أمسكت القداحة على حافة راحة يدك فحسب، بل يجب أن تدخلها بالفعل. لبدء الخدعة ثبت الزر الأحمر لأسفل لإخراج الغاز ولا تشعل القداحة أو تلف عجلة الإبهام، بل اضغط على الزر فقط.   يثبت بعض من يؤدون تلك الخدعة الزر الأحمر فترة أطول أو أقصر على حسب تدفق الغاز بالقداحة وحجم كرة النار التي ترغب بها. حتى تكون بأمان يفضل أن تثبته لمدة 5 ثواني لإخراج كمية غاز كبيرة كفاية، قابلة للاشتعال، وصغيرة أيضًا، لعمل كرة نار لفترة وجيزة نسبيًا. إذا تعودت على استخدام القداحة فيمكنك محاولة عمل كرة نار أكبر بتثبيت الزر لمدة 10 ثواني أو أكثر، ولكن في المرات الأولى، التزم بالكمية الصغيرة لأن تلك الخدعة خطيرة وأنت لا تريد أن تسبب لنفسك المشاكل. ما أن تعد لخمسة يجب أن تتحرك بسرعة حتى لا يتبخر البيوتان. أمسك بالقداحة على مسافة 30 سم تقريبًا بعيدًا عن قبضة يدك، ثم اضرب حجر القداحة عن طريق لف البكرة بإبهامك، ثم واصل الضغط على زر الغاز مرة أخرى.  لا تضرب حجر القداحة وهي ماتزال في قبضتك أبدًا بعد إخراج البيوتان بيدك، فهذا الأمر شديد الخطورة. اجلب القداحة المشتعلة بسرعة تجاه قبضتك مع فتحها في ذات الوقت إصبعًا بعد الآخر بدءًا بالبنصر. سيشتعل البيوتان بسرعة وستتمكن من التحكم في كرة النار بفتح يدك بسرعة لإظهار كرة النار.  يجب التدرب على ضبط التوقيت، حيث ينبغي فتح الأصابع تدريجيًا، مبتعدًا عن القداحة، برفع البنصر أولًا ثم الخنصر حتى تنفتح يدك كلها. إذا فتحت كل أصابعك دفعة واحدة فقد لا يشتعل البيوتان، وإذا لم تفتحها من الأساس فقد تحرق يدك، لذا لا تترك قبضتك مغلقة أبدًا.

english_section_name: Using a Butane Lighter


summary: اشتري مسكنًا للآلام مناسبًا لعلاج تقلصات الحيض. تناولي الدواء اذهبي للطبيب إذا تفاقم الألم أو إذا لم يهدأ.

document: يستخدم ذلك بشكل شائع لدى النساء اللواتي يعانين من الألم المهبلي الشديد خلال فترة الحيض. الأسبرين وتايلينول وموترين وأليف هي جميعًا مسكنات مناسبة لتخفيف تقلصات الحيض.  راجعي طبيبكِ أو الطبيب الصيدلي للتأكد من أن هذا الدواء لا يتعارض مع أي دواء آخر تتناولينه. لا تستخدمي سوى الأدوية الآمنة لكِ. تجنبي مثلًا الإيبوبروفين إذا كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم وتجنبي الباراسيتامول إذا كنتِ تعانين من الربو.  تحدثي مع طبيبكِ أو الطبيب الصيدلي للتأكد من أن مسكن الألم الذي تتناولينه بدون وصفة طبية آمن للاستخدام. حسب التعليمات. ابدئي في تناول مسكنات الألم بمجرد أن يبدأ النزيف والمغص. سوف يساعد ذلك على الحد من شدة الألم المهبلي. احرصي مع ذلك على عدم تناول جرعة كبيرة من الحبوب المسكنة؛ توضح الروشتة الداخلية لكل دواء الجرعة القصوى التي يمكن تناولها في غضون 24 ساعة.  اقرئي التعليمات بعناية قبل تناول أي دواء. احتفظي بشريط الحبوب المسكنة في محفظتكِ أو جيبكِ عند الخروج حتى لا تتقطع بكِ السبل وتضطرين إلى تحمل الألم. لا تأخذي أكثر من الجرعة الموصى بها من الحبوب المسكنة. تعاني النساء أحيانًا مما يعرف بـ "عسر الطمث الثانوي" خلال فترة الحيض، وهو عبارة عن تقلصات حادة ناجمة عن مرض أو مشاكل أخرى في الرحم أو منطقة الحوض. لا يمكن عادة التغلب على هذا الألم بمسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية وحدها.  سوف تحتاجين إلى استشارة الطبيب من أجل تخفيف الألم المهبلي الشديد أو المزمن. يمكن أن يكون الألم الشديد علامة على العدوى، لذلك تواصلي مع الطبيب إذا كان الألم لا يحتمل. قد يصف لك الطبيب مسكنات أقوى أو حبوب منع الحمل أو حتى مضادات الاكتئاب للمساعدة في تخفيف الألم المهبلي.

english_section_name: Using Medication

summary: استحمي استبدلي الفوطة الصحية بانتظام. استخدمي المناديل النسائية الناعمة والمهدئة بدلًا من ورق التواليت المعتاد.

document: بانتظام. لا تغيري روتين الاستحمام العادي خلال فترة الحيض. إذا كنتِ تشعرين بآلام مهبلية، فسوف تحتاجين إلى الاستحمام أكثر من مرة في اليوم باستخدام الماء الدافئ أو الساخن -وليس المغلي- لتنظيف المهبل. قد يساعد أخذ حمام دافئ أيضًا على تخفيف الألم والحفاظ على نظافة المهبل.  لا تستخدمي الصابون القوي أو اللوف الخشنة أثناء الاستحمام. لا تستخدمي الدش المهبلي خلال هذا الوقت. تحققي من نظافة الفوطة الصحية كل ساعتين واستبدليها كل 4 إلى 6 ساعات على الأقل. قد يساعد الحفاظ على جفاف منطقة الفرج خلال فترة الحيض في تخفيف أي وجع موضعي. بما أن ورق التواليت يمكن أن يكون قاسيًا ومهيجًا للبشرة، فقومي بشراء بعض المناديل النسائية لاستخدامها خلال فترة الحيض. سوف تساعد هذه المناديل في تهدئة بشرتكِ وتوفر لكِ الراحة.  يمكن العثور على المناديل النسائية في أي صيدلية أو في الهايبر ماركت. توقفي عن استخدام المناديل النسائية إذا كانت تزيد تهيج وألم المهبل. لا تضعي المناديل داخل المهبل.

english_section_name: Maintaining Proper Hygiene

summary: تجنبي الأنشطة التي قد تزيد الألم. ضعي وسادة تدفئة أو زجاجة ماء ساخن على البطن والمنطقة الداخلية من الفخذين. استريحي عندما تشعرين بالتعب. تجنبي الأطعمة المهيجة للمعدة. دلكي أسفل الظهر أو البطن.

document: يمكن أن يتضمن ذلك أي نوع من الأنشطة؛ اعتمادًا على نمط حياتكِ. يمكن أن يكون الجماع الجنسي خطيرًا بعض الشيء لأنه سيزيد من كمية الاحتكاك بالمهبل المتألم بالفعل. تتضمن بعض الأنشطة الأخرى التي يمكن تجنبها:  ركوب الدراجات. الجلوس على مقعد لفترات طويلة من الوقت (استلقي على ظهركِ بدلًا من ذلك). أي شيء يسبب احتكاك غير ضروري في المهبل، مثل المشي أثناء ارتداء جينز ضيق أو القيادة لفترات طويلة. يمكن شراء وسادات التدفئة أو زجاجات الماء الساخن عبر الإنترنت أو من السوق المحلي. ينبغي توصيل وسادات التسخين بالكهرباء والتحكم بها بواسطة جهاز تحكم عن بُعد، كما يمكن ملء زجاجات الماء الساخن بالماء الساخن أو الدافئ من الحوض. ضعي وسادة التدفئة أو الزجاجة على المناطق المتألمة من جسمكِ.  لا تغفي في النوم أبدًا ووسادة التدفئة على جسمكِ. اشتري زجاجة ماء ساخن قوية حتى لا يتسرب الماء. استخدمي وسادة التدفئة أو الزجاجة كلما احتجتِ لذلك. استرخي في السرير كلما أمكن ذلك، خاصة عندما يكون الألم في أسوأ حالاته. إذا كان لديكِ عمل أو مدرسة لا يمكن تفويتهم، فحاولي تجنب الأنشطة المرهقة أوالإجهاد. إن تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم والتي تتكون من الحبوب الكاملة والخضروات والكربوهيدرات المعقدة بالإضافة لتجنب الكحول والملح والكافيين والسكر الزائد سيساعدانكِ على تجنب المشاكل المعوية خلال فترة الحيض ومن ثم يقل الألم المهبلي. باستخدام أطراف أصابعكِ اضغطي للأسفل في دوائر حول منطقة السرة بالجزء السفلي من البطن. اطلبي من أختكِ أو صديقتكِ أن تساعدكِ في تدليك الجزء السفلي من ظهركِ إذا كان من الصعب الوصول إليه أو اذهبي إلى مدلّك محترف للحصول على مساج.

english_section_name: Caring for Your Body


summary: احتفظي دائمًا بفوط صحية أو سدادات قطنية معك. اعثري على مكان جيد للاحتفاظ بلوازم النظافة. جهزي قطعتين احتياطيتين من ملابس داخلية وبنطال لتكونين مطمئنة. احملي معكِ شوكولاتة. استعدي بدواء لتخفيف آلام الطمث. اعرفي مواعيد دورتك. تعرفي على العلامات التي تسبق حلول الدورة.

document: إذا أردتِ الاستعداد حقًا للوقت الذي تأتي فيه دورتك الشهرية وأنتِ في المدرسة، فإن الشيء الأكثر أهمية هو أن تحملي معكِ دائمًا فوطًا صحية أو سدادات قطنية أو أي شيء آخر تستخدمينه عادة طوال العام الدراسي كي لا تتعرضي لمفاجآت غير سارة، وبهذه الطريقة ستكونين متأهبة دائمًا وسيكون بإمكانك مساعدة صديقاتك اللواتي لم يحالفهن الحظ.   يمكنك أيضًا استخدام كؤوس الحيض التي تُدخلينها في مهبلك وتجمع الدم في قاعدتها. يمكن استخدام الكؤوس لمدة تصل إلى 10 ساعات ولن تشعري بوجودها. على الرغم من أن الكؤوس لم تكتسب نفس شهرة الفوط الصحية أو السدادات القطنية بعد، إلا أنها آمنة تمامًا. إذا كنتِ تحيضين وشعرتِ أن موعدها سيكون اليوم (وفقًا لدورتك الشهرية)، فمن الأفضل ارتداء فوطة صحية قبل الذهاب إلى المدرسة مباشرة لتتجنبي القلق. برغم أنه ما من عيب في أن يرى أحدهم الأدوات الصحية التي تحملينها معك، لكنك تستطيعين الاحتفاظ بها بصورة آمنة إن كان هذا يُقلقك. يمكنك أولًا أن تضعيها ببساطة في حقيبة يدك، لكن إذا لم يكن متاحًا لك أن تحملي حقيبة يد في مدرستك، يمكنك وضعها في مِقلمتك بذكاء أو دس فوطة صحية في مجلد أو ملف أوراق أو حتى حمل سدادة قطنية في حذائك الطويل إذا كان هذا هو أفضل الخيارات المتاحة. سيقل توترك عندما يحين وقتك من الشهر إذا كنتِ قد استعددت مسبقًا بالتفكير في أماكن "تخبئة" لما ستحتاجينه. إذا كان لديكِ خزانة في المدرسة، استعمليها. سيكون هذا مكان آخر آمن للاحتفاظ بأغراضك طوال السنة بدلًا من الاضطرار لجلبها عند كل دورة شهرية. من غير المحتمل أن تتسرب دورتك إلى ملابسك الداخلية أو بنطالك، لكن الاستعداد بقطع ملابس داخلية بديلة وبنطال أو ليجنجز (لأن حمله لا يحتاج مساحة كبيرة) لحالات الطوارئ سيُجنبك القلق. مجرد معرفة أنهم موجودين في حال احتجتِ لهم سيخلصك من القلق من نزول دورتك أو تسرُّبها وأنت بالخارج. يمكنك كذلك جلب سترة أو كنزة تلفيها حول خصرك للاحتياط. إذا كنت في موعد دورتك الشهرية أو كنت تمُرّين بمتلازمة ما قبل الحيض، فربما تكونين بحاجة لإضافة شوكولاتة لما تتناولينه خلال اليوم. أظهرت دراسات أن الشوكولاتة تخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، بالإضافة طبعًا إلى أن الشوكولاتة لذيذة. القليل من الشوكولاتة قادرة على تقديم بعض الاستقرار النفسي لك كما تمنحك الطعم الجميل لتستمتعي به. إذا كان من عادتك المعاناة من آلام الدورة الشهرية مثل التقلصات والانتفاخ والغثيان أو أي من الأعراض التي قد تصاحب الحيض، فخذي معكِ دواءً لها ليكون موجودًا في حال الحاجة (لكن تأكدي أنه مسموح به في مدرستك). من هذه الأدوية: تيلينول وأدفيل وميدول، يمكنك استعمال أي منهم أو أي نوع آخر من الأدوية التي لا تحتاج وصفة طبية وتجدينها أنسب لكِ. ليس من الضروري أن تتناوليها كلما أتت دورتك، لكن وجودها متاحة معك سيكون مفيدًا لتحسين حالتك إذا لم تكوني على ما يرام. تأكدي أن تخبري والديكِ وتسألي طبيب قبل أن تأخذي أي دواء حتى تطمئني أنه مناسب لكِ. يمكن ألا تكون دورتك قد انتظمت بعد، لكن من المفيد عمومًا أن تبدأي بملاحظة الأوقات التي تأتي بها كي يصبح بإمكانك توقع اقترابها. لا أن هذا يجنبك فحسب المفاجآت في المدرسة، بل يساعدك في نفس الوقت على اتخاذ احتياطاتك لتجنب الطوارئ في الأسبوع الذي تتوقعين أن تأتي خلاله دورتك، مثل ارتداء فوط يومية (هي كالفوط الصحية لكن أرفع وأخف) تحسُّبًا لحالة بدء الطمث في موعد أبكر. إذا لم تكن دورتك الأولى قد أتت بعد، استعدي احتياطًا لنزولها وأنتِ في المدرسة. متوسط مدة الدورة الطمثية (من أول يوم حيض حتى أول يوم في المرة التي تليها) هي 28 يوم، لكن يمكن أن تتراوح ما بين 21 حتى 45 عند المراهقات وصغيرات البالغين. ضعي علامة في تقويم شخصي على اليوم الذي تأتي به دورتك أو استعملي تطبيقًا هاتفيًا يساعدك على تتبع مواعيد دورتك مثل Clue أو Period Tracker Lite أو My Calendar أو Monthly Cycles. تتسبب الدورة الشهرية عادةً بأعراض جانبية مثل التقلصات والانتفاخ وظهور حبوب شباب وليونة الثدي، إذا واجهتِ أحد هذه الأعراض أو مجموعة منها بصورة أكثر من المعتاد، فعلى الأغلب أن موعد دورتك يقترب.  يكون الوقت مناسبًا للتأكد من عُدتك عندما ترين أعراضًا كهذه. تأكدي من وجود فوط أو سدادات "الطوارئ" في مكانها واشتري ما ينقصك منها ومن مسكنات الألم ليكونوا موجودين لديكِ في المنزل. ارتدي ملابس غامقة عندما تتوقعين اقتراب دورتك. إذا حدث وفاجأك الدم في أي وقت، ستخفيه الألوان.

english_section_name: Being Prepared

summary: اشربي الكثير من الماء. تناولي أطعمة تقي من الانتفاخ. حاولي ألّا تتركي حصة الألعاب الرياضية لأن الرياضة تخفف آلام الطمث. خططي لأخذ استراحات للذهاب للحمام كل 2-3 ساعات. تخلصي من الفوط الصحية والسدادات القطنية المستعملة بطريقة صحيحة. ارتدي ملابس غامقة اللون إذا كان هذا سيطمئنك. اعرفي كيف تتصرفين إذا قال أحدهم تعليقًا سخيفًا. اطلبي الإذن للمغادرة عندما تحتاجين.

document: مع أن هذا قد يبدو مخالفًا للمتوقع، لكن الفكرة هي أن إمداد الجسم بالرطوبة التي يحتاجها يجعله غير مضطر للاحتفاظ بالماء وبالتالي يقيكِ من الانتفاخ. يجب عليكِ أن تحملي معك زجاجة مياه أو تتأكدي ألّا تنسي الشرب من برادات المياه بين الحصص بقدر إمكانك. حاولي الوصول لكمية 10 أكواب مياه على الأقل على مدار اليوم. قد يكون من الصعب الإكثار من شرب المياه خلال الدوام المدرسي، لكن بإمكانك تعويض احتياجك للمياه بالشرب كثيرًا قبل وبعد المدرسة.  يمكنك كذلك أن تجعلي نظامك الغذائي مشتملًا على أطعمة تحتوي على كثير من السوائل لتضمني ترطيب جسمك. من الأمثلة على هذا النوع من المأكولات: البطيخ والفراولة والكرفس والخس. قللي تناول الكافيين من خلال تقليل المشروبات الغازية المحتوية على كافيين وتقليل الشاي والقهوة. قد تتسبب هذه المشروبات بجفاف جسمك لأنها مدرة للبول، ومن الممكن حتى أن تزيد ألم التقلصات. إذا أردت التعامل مع دورتك الشهرية بأفضل صورة ممكنة، فلابد أن تتجنبي المأكولات التي تتسبب بانتفاخ. أهم الأنواع التي يجب الابتعاد عنها للوقاية من مساوئها مع الدورة هي الأطعمة الدهنية والمشروبات الغازية. بالتالي ابتعدي عن البطاطس المحمرة والآيس كريم والبرجر والصودا عند تناول الغداء، وركزي على السندوتشات الصحية أكثر أو السلطات أو سندوتشات التركي (الديك الرومي). استبدلي المياه الغازية بماء أو شاي مثلج غير مُحلّى وسيشعرك هذا بتحسن أو لا يزيد على الأقل من تعبك.  تساعد الأطعمة الدهنية على تخزين الماء في جسمك وبالتالي تشعرين بالانتفاخ. يجب كذلك أن تتجنبي الحبوب الكاملة والفول والعدس والكرنب والقرنبيط. صحيح أنك ربما تشعرين بأن آخر ما تودين فعله هو الذهاب لحصة الرياضة، لكن الدراسات قد أثبتت أن الرياضة في الواقع تجعلك بحال أفضل أثناء دورتك الشهرية. تبين أن التمارين الهوائية تجعل جسمك يضخ دمًا أكثر وبالتالي يتم إفراز الإندورفينات التي تواجه البروستاجلاندينات في جسمك فتقلل الآلام والتقلصات.  لا تستسلمي للرغبة بالجلوس على المدرجات بتكشيرة غاضبة على وجهك وتحركي للصالة بدلًا من هذا.  بالطبع يمكن أن تكوني بحاجة فعلًا للاستراحة من التمارين في أحد الأيام إذا كنت متعبة للغاية، لكنك ستتفاجئين بمدى تأثير الرياضة الإيجابي على آلام الدورة الشهرية. إذا تركتِ الرياضة بسبب الدورة الشهرية فإنك ستجعلين من نفسك حالة منفردة وتجذبين لكِ الانتباه بدلًا من أن تفعلي كما يفعل الجميع ببساطة وتشتتي ذهنك عن الألم. يمكنك قبل بدء اليوم المدرسي أن تضعي في حسبانك أنك ستزورين دورة المياه كل ساعتين أو ثلاث ساعات لتغيير الفوطة الصحية أو السدادة القطنية إذا كانت دورتك غزيرة، أو للتأكد فحسب بأن كل شيء بأمان وكما ينبغي أن يكون. قد تكونين قلقة من أن يحدث تسرب وتحتاجين فقط للاطمئنان بأن كل شيء بخير كي تشعري بصورة أفضل. لن تكوني بحاجة لتغيير السدادة القطنية كل ساعتين، لكن يمكن إذا كانت دورتك غزيرة أن تخططي لتغييرها كل 3-4 ساعات، ولو كانت دورتك خفيفة يمكنك تغيير السدادة كل 5-6 ساعات، غير أن هذا لا يُنصح به لأنه قد يتسبب بمتلازمة الصدمة التسممية. كذلك لكي تتجنبي هذا، تأكدي من ارتداء أقل درجة امتصاص تعرفين أنك تحتاجينها. ستجعلك هذه الاستراحات كذلك تفرغين مثانتك بانتظام، وإراحة مثانتك عند الشعور بحاجة لدخول الحمام يساعد بدوره على تخفيف التقلصات المصاحبة للدورة الشهرية. يجب أن تتأكدي من رمي الفوط والسدادات بطريقة صحية نظيفة وأنتِ في المدرسة. ابتعدي عن رمي السدادات القطنية في المرحاض حتى لو كان هذا هو ما تفعلينه في منزلك، لأنك لا تعرفين ما هي قوة أنابيب التصريف في المدرسة وقد تتسببين بسد الحمامات وفيضان مياه الصرف الصحي بها. حاولي استخدام الحمامات التي يوجد بها سلال مهملات صغيرة، وحتى عند استعمال هذه الأماكن الخاصة بالمخلفات، قومي بلف السدادة أو الفوطة أولًا في الأكياس التي تأتي معها (أو تغليف القطعة التي استعملتِها للتو) أو في مناديل حتى لا تلتصق بجدار السلة.  إذا لم يحالفك الحظ وتجدين سلة مهملات في دورة المياه، قومي بلفها جيدًا في مناديل وارميها في سلة بالخارج، لا تشعري بالخجل من فعل هذا وتذكري أن كل البنات يحتجن للتخلص من المناديل وأدوات النظافة. تأكدي دومًا من غسل يديكِ بعد تغيير الفوطة الصحية أو السدادة القطنية. صحيح أن احتمالية التسرب غير واردة بقوة، لكنك قد تودين ارتداء ملابس غامقة خلال أسبوع الدورة أو في الأيام التي تسبقه لتشعري فحسب أنك بمأمن. يمكنك ارتداء بنطال جينز أو فستان غامق (أو تضعين سترة غامقة اللون على زي المدرسة الرسمي) كيلا تضطري لتفقد ملابسك من الخلف أو تطلبي من صديقاتك أن يتفقدنها كل ثانيتين. خططي مسبقًا الملابس اللطيفة غامقة اللون التي سترتدينها في هذه الأيام إن كان هذا سيشعرك بالراحة. مع ذلك لا تجعلي دورتك تمنعك من ارتداء طقم الملابس الظريف الجديد الذي ترغبين بتجريبه، إن كنت تودين ارتداء شيء فاتح أو مُلوّن، افعلي ما يحلو لكِ وارتديها وأنت مطمئنة أن لا شيء يدعو للقلق. تذكري أن تعاملي الشخص كما تحبين أن تُعامَلي حتى ولو كان وقحًا، وألّا تكوني شريرة أو لئيمة في المقابل. إذا أصر الشخص على موقفه، اجعلي شخصًا كبيرًا تثقين به يتدخل بينكما. جربي الردود التالية خلال ذلك:  "مزاجي لا يسمح حقًا بسماع هذا، هلّا صمتّ من فضلك؟" "أنا حقًا بحاجة لمساحة وأود أن أُترَك لحالي، هلّا توقفت رجاءً؟" إذا كنتِ في الفصل، من الأعذار التي يمكنك اللجوء لها هي طلب الذهاب لممرضة المدرسة أو شرح موقفك بهدوء للمعلم/ة ثم الذهاب لخزانتك وللحمام. من طرق التبرير دون الخوض في تفاصيل كثيرة:  "لدي مشكلة بنات الآن، هل يمكنني الذهاب للحمام من فضلك؟" "زائرتي الشهرية قد أتت، أود أن يُسمَح لي بمغادرة الفصل لدقائق". "لدي حالة طوارئ بناتي… كما تعرفين".

english_section_name: Having a Solid Game Plan

summary: اذهبي لدورة المياه بأسرع ما يمكن. اطلبي من معلمة أو صديقة أو ممرضة في المدرسة المساعدة إذا احتجتِ. اصنعي فوطة طوارئ إذا لزم الأمر. اربطي جاكيت حول خصرك إذا احتجتِ.

document: يساعدك هذا على التعامل مع الموقف بخصوصية وإيجاد الأدوات التي تحتاجينها لإكمال اليوم بسلام. ما إن تشعرين أن دورتك قد بدأت، اطلبي من معلمك بسرية الذهاب لدورة المياه. حاولي الاقتراب من المعلم/ة خلال انشغال بقية الفصل. اشرحي موقفك بشكل مباشر إن كان بإمكانك قول هذا بارتياح، لكن إن لم تستطيعي، يمكنك إيصال هذه الرسالة من خلال القول بأنكِ تحتاجين الذهاب لدورة المياه لأن لديك مشكلة بنات. إذا أتت دورتك فجأة دون أن تكوني مستعدة لها بأي لوازم، لا تشعري بإحراج من سؤال صديقاتك عما إن كان لديهنّ أي فوط صحية أو سدادات قطنية. إذا لم تستطع أي من صديقاتك مساعدتك، جربي سؤال إحدى مدرساتك (لكن ليكن في علمك أن الطمث يتوقف لدى السيدات قرابة عمر 45-50 وبالتالي لا يحتجن لاستعمال سدادات أو فوط، لذلك لا تسألي المدرسات الأكبر سنًا).  يمكنك حتى الذهاب لمكتب الاستقبال أو الإدارة لتطلبي اللوازم التي تحتاجينها، أو تطلبي منهم أن تتصلي بوالدتك إذا كنت حقًا بحاجة للمساعدة. لا تخشيْ الذهاب إذا كنت بالفعل في حالة طوارئ وليس لديكِ وسيلة أخرى تسعفين نفسك بها. إذا احتجتِ مساعدة أكثر من مجرد لوازم الطمث، يمكنك الذهاب لممرضة المدرسة أو المشرفة. تستطيع مستشارة المدرسة أن تشرح لك ما تحتاجين معرفته عن الدورة إذا كانت هذه هي دورتك الأولى وشعرتِ بقلق لأي سبب، أو تزودك بأدوات نسائية وغيار ملابس إذا احتجتِ واحدًا. إذا لم يكن لديكِ حلًا أفضل ووجدتِ نفسك في دورة المياه مع زائرتكِ الشهرية بلا استعداد مسبق من جانبك، فربما تجدين الحل الأفضل لكِ حينها هو صنع فوطة صحية بنفسك. كل ما عليكِ فعله هو أخذ قطعة طويلة من مناديل الحمام ولفها حول يدك 10 مرات على الأقل حتى تصبح سميكة بدرجة كافية. ضعيها على ردائك الداخلي بالطول ثم خذي قطعة أخرى من المناديل ولفيها حول الفوطة التي صنعتِها وملابسك الداخلية معًا 8-10 مرات حتى تثبتي الفوطة الصحية في مكانها. يمكنك تكرار هذا مرة إضافية بقطعة أخرى من المناديل إن أردتِ. صحيح أن هذا ليس بجودة الفوط الصحية العادية، لكنها تفي بالغرض في وقت الأزمات. إذا أتت دورتك لكن كانت خفيفة للغاية، يمكنك عمل فوطة طوارئ شبيهة بالفوط اليومية (تكون هذه أخف كما ذكرنا). أحضري ببساطة قطعة مناديل بطول ردائك الداخلي واثنيه على نفسه مرتين أو ثلاثة وضعيه في ردائك الداخلي. إذا كنت تحملين معك قميصًا أو كنزة أو جاكيت زيادة، قومي بلفه حول وسطك خاصةً إذا كنت تشكين أن هناك دمًا قد تسرب في ملابسك. سيغطي هذا على أي بقع غامقة إلى أن يحين الوقت الذي تستطيعين عنده تغيير ملابسك.  إذا كانت هذه دورتك الأولى، ضعي في اعتبارك أن أول دورة لا تكون عادةً غزيرة جدًا وربما يختلف لونها عن لون الدم الذي تتوقعين رؤيته، مما يعني أنك ربما تكونين قد رأيت دمًا في ملابسك قبل ذلك لكن لم تتعرفي عليه. يظل مع هذا من الأفضل أن تهتمي بالأمر في أقرب فرصة ممكنة كي تتجنبي أي تسرب محرج.  إذا لاحظت أن دمًا قد تسرب على ملابسك، غيري الجزء التحتي من ملابسك وارتدي بنطال الألعاب الرياضية (إن كان متاحًا) أو اطلبي من ممرضة أو مشرفة المدرسة الاتصال بمنزلك ليحضر لك أحد والديك ملابس بديلة. لا تخافي من تحدث زملائك عن تغييرك المفاجئ لملابسك، ولو سألك أي أحد عن الأمر أجيبي عليه بطبيعية بأنك سكبتِ شيئًا على ملابسك ولا تهتمي بالأمر أكثر من ذلك.

english_section_name: Reacting When Your Period Starts

summary: لا تشعري بإحراج من الأمر. لا تقلقي من الرائحة. تأكدي أن يكون والديكِ على علم بالأمر. لا تخافي من طلب الذهاب للحمام وأنتِ في الفصل.

document: سواءً كنتِ أحد أول البنات اللاتي أتت دورتهن أو من آخرهن، تأتي الدورة لكل البنات في النهاية طال الوقت أم قصر. ما من داعٍ للشعور بإحراج بسبب شيء يحدث مع كثير من السيدات في كل مكان، ويحدث كجزء طبيعي من النمو وتغير الجسم لصورته الناضجة. الدورة الشهرية هي علامة على الخصوبة ولابد أن تكوني فخورة بها لا أن تخجلي منها. لا تدعي أي أحد يضايقك بسببها ولا أن يدفعك للشعور بأي شيء غير الفخر بها. تحدثي مع صديقاتك الأخريات عنها، ستكونين أفضل عندما تعرفين أنك لست وحدك من تشعرين بهذه المشاعر. تقلق فتيات كثيرات من أن "تفوح" رائحة دورتهم أو يكون بمقدور الناس معرفة أن لديهن الدورة. لن يكون للطمث نفسه رائحة، الشيء الذي قد يصدر عنه رائحة هو فوطة صحية امتصت الدم لعدة ساعات. للتغلب على هذا الخوف، يمكنك تغيير فوطتك الصحية كل 2-3 ساعات أو ارتداء سدادة قطنية بدلًا من الفوط الصحية. تفضل بعض البنات ارتداء سدادات أو فوط معطرة، لكن قد يكون لهذه المنتجات في الواقع رائحة أقوى من رائحة الفوط غير المعطرة، حتى أنها يمكن أن تضايق المهبل. لكن قرار ما إن كان هذا مناسبًا يعود لكِ. يمكنك تجربة نوع معطر من الفوط أو السدادات قبل أن تأخذي قرارًا بشأن استعمالها في المدرسة أم لا. يجب ألّا تكون دورتك الشهرية سرًا أو شيئًا تخجلين منه. صحيح أنك قد تشعرين بإحراج في البداية، لكن من المهم أن تخبري والدتك أو والدتك بمجرد أن تأتيكِ أول دورة. سيكون بمقدور أمك أو أي بنت في الأسرة مساعدتك على شراء اللوازم الصحية المناسبة وأن تطمئنك وتساعدك على ألّا تظلين تتسللي مع دورتك الشهرية سرًا. تذكري أن البنات كلهنّ يضطررن للمرور بهذا وأخبري والديك عندما تأتي دورتك، ستشعرين براحة أكثر كلما كان الوقت الذي تخبرينهم به أقرب.  سيكون والديك سعيدين بإخباركِ لهم حتى أن أمك قد تبكي القليل من دموع الفرح. إذا كنت تعيشين مع أبوكِ وحده، ربما تشعرين بالخجل من إخباره في البدء، لكن حالما تفصحين عن الأمر سيصبح الوضع أسهل بكثير وسيقدر والدك صراحتك معه. إذا كنت ستطلبين من معلم رجل أو كان هناك أولاد قريبين وبإمكانهم سماعك، يمكنك أن تقولي أنك بحاجة ضرورية لدخول الحمام لأنك شربت الكثير من الماء أو تقولي أي شيء يسعفك في هذه اللحظة (لكي لا تعرضي نفسك للإحراج بالطبع). إذا كنت في حالة طارئة أو كنت فقط بحاجة لتغيير فوطتك الصحية، فلا داعِ للخجل من طلب الذهاب للحمام. إذا ذهبتِ المدرسة وأنت مقتنعة أن الذهاب للحمام لن يكون صعبًا عندما تحتاجينه، ستتحسن حالتك المزاجية وتصبحين أفضل بكثير طوال اليوم. اطلبي من المعلم/ة الذهاب بأسلوب واثق، أو حتى أخبريهم مقدمًا أنك ستحتاجين ذلك إن كان هذا سيجعلك أكثر ارتياحًا. كوني على علم بأن مدرسينك والمسؤولين في المدرسة لابد وأن تجدينهم مستعدين تمامًا لمساعدتك في مشكلتك، يجب أن تذكري نفسك باستمرار أنك لستِ أول فتاة تضطر للتعامل مع دورتها الشهرية في المدرسة.

english_section_name: Maintaining a Healthy Mindset


summary: قم بنفث محتويات أنفك بين الحين والآخر. اشرب شاي العسل والليمون. استخدم مزيلات الاحتقان. قم بتنظيف الجيوب الأنفية وإفراغ محتوياتها. تناول دواءً طاردًا للبلغم. استخدم الزيوت العطرية قم بالاستحمام بماءٍ ساخن.

document: يكون رد الفعل الطبيعي هو نفث محتويات الأنف عند الشعور بانسدادها، إلا أن نفع ذلك أمر مشكوك فيه. تشير بعض الدراسات إلى أن نفث محتويات الأنف بشدة قد يؤدي إلى تجمّع المخاط وزيادة الضغط في الجيوب الأنفية وقد يؤدي ذلك إلى عدوى في الجيوب الأنفية.  ومن ناحية أخرى، يدّعي بعض الخبراء بأنه من المهم نفث محتويات الأنف عندما تعاني من الزكام حيث إن ذلك يخلّص الجسم من المخاط المتجمّع ويساعدك على إزالة احتقان الجيوب الأنفية.  كحلٍ وسط، حاول ألا تقوم بنفث محتويات أنفك إلا عند الحاجة لذلك.   بغضّ النظر عن اعتقادك، احرص على نفث محتويات أنفك برفقٍ حتى تتجنب زيادة الضغط بشكلٍ مفرط واستخدم الطريقة الصحيحة لنفث محتويات أنفك ويكون ذلك عن طريقِ سد أحدِ فتحتي الأنف بإصبعك ونفث محتويات الفتحة الأخرى برفق لتنظيفها ومن ثم تكرار ذلك مع الجهة الأخرى.   يجب تجنّب الاستنشاق بشدّة لمحاولة التخلّص من المُخاط حيث إن ذلك سيؤدّي إلى سحب المُخاط نحو رأسك.  إن كنت مضطرًا للتواجد خارج المنزل، كن على استعداد دائمًا عن طريق اصطحاب مناديل ورقية معك. يتوجب عليك غسل يديك دائمًا بعد نفث محتويات أنفك لمنع انتشار عدوى الزكام. يمكن أن يسبب نفث الأنف بشكلٍ متكرر تهيّج البشرة، لذلك استخدم منديلًا ناعمًا ذا جودة جيّدة لتجنّب تهيّج بشرتك. استخدم أيضًا ملطفًا للجلد على أنفك عند الحاجة لذلك. تجنب استخدام المناديل الورقية فهي تهيج الأنف أكثر من المناديل القماش. إن هذا المشروب أحد علاجات البرد التقليدية التي تُستخدم منذ القدم. لتحضير شاي العسل والليمون، قم بغلي القليل من الماء وضعه في كوب، ثم قم بإضافة ملعقة ونصف من الحجم الكبير من عصير الليمون وملعقتين صغيرتين من العسل. يساعد العسل على تلطيف احتقان الحلق، بينما يساعد الليمون على فتح مجرى التنفس. هذا بالإضافة إلى أن فيتامين ج مفيد لمحاربة العدوى بشكلٍ عام.   يكون تأثير الشاي فوريًا وهو يقوم بالتخفيف من أعراض البرد لساعات معدودة على الأقل. لزيادة تحسّن حالتك، اشرب هذا الشاي أثناء الاستلقاء في كرسي مريح أمام نارٍ متّقدة. سيشعرك ذلك بالتحسن بشكلٍ سريع. تزدهر فيروسات مجرى التنفس في الأجواء الباردة وهذا هو سبب انتشار هذه الفيروسات في الأجواء الباردة وشدّتها في الظروف التي يكون فيها الهواء باردًا. لقد أظهرت بعض الدراسات أن تنفّس الهواء الدافئ يقلل من أعراض الزكام. يمكن أن يؤدي وضع يدٍ دافئة على أنفٍ بارد لمدة نصف ساعة مع التنفس من خلال الفم إلى تثبيط الفيروس المحبّ للبرودة. يمكن لمزيلات الاحتقان أن توفّر راحةً فورية من احتقان الأنف وذلك عن طريق تقليل التهاب المجرى التنفسي وتثبيط عملية إنتاج المخاط. يمكن الحصول على مزيلات الاحتقان في صورة أقراص أو بخاخات يتم بيعها دون وصفة طبية في معظم الصيدليات.  اعلم بأن الاستخدام المفرط لمزيلات الاحتقان التي تكون في صورة بخاخات (لأكثر من 3-5 أيام) قد يؤدي إلى زيادة إنتاج المخاط وإلى احتمال حبس البكتيريا بداخل جسمك. أحد العلاجات التي أصبحت شائعة مؤخرًا للتخلص من احتقان الأنف هو تنظيف الجيوب الأنفية وإفراغ محتوياتها عن طريق استخدام أدوات مخصصة وهو وعاء نيتي. تحتوي هذه الأدوات على محلول ملحي يتم صبه في أحد فتحتي الأنف ليخرج من الفتحة الأخرى. يؤدي مثل ذلك إلى ترقيق المخاط الموجود في المجرى التنفسي مما يسمح بطرده خارج الجسم. يمكن شراء المحلول الملحي من معظم الصيدليات، كما يمكنك أيضًا تحضيره بنفسك.   لاستخدام هذه الأدوات، قم بإمالة جسمك فوق حوضٍ وإمالة رأسك على أحد الجانبين ثم قم بإدخال طرف الأداة في فتحة الأنف الأقرب وقم بصب المحلول الملحي. سيتدفق المحلول الملحي إلى فتحة الأنف ويخرج من الفتحة الأخرى. يمكن أن تجعل المحلول يصل إلى الجيوب الأنفية أيضًا عن طريق إمالة رأسك إلى الخلف قليلًا. عند توقّف الماء عن الجريان، قم بنفث محتويات أنفك برفق، ثم كرّر ذلك مع الناحية الأخرى من الأنف. فكّر بتناول دواء طارد للبلغم للمساعدة على إزالة الاحتقان عن طريق ترقيق المخاط وخلخلة البلغم مما يؤدي إلى فتح مجرى التنفس والسماح لك بالتنفس بسهولة.   تأتي الأدوية الطاردة للبلغم في صورة سوائل ومساحيق وكبسولات ويمكن شراؤها من الصيدلية دون وصفة طبية. تتضمّن الأعراض الجانبية لأدوية طرد البلغم الغثيان والدوار والقيء. إذا ما كنت تعاني من أحد هذه الأعراض، فإنه يتوجب عليك استشارة طبيبك على الفور. . يمكن للزيوت العطرية كزيت النعناع وزيت الكافور وزيت القرنفل وزيت شجرة الشاي المساعدة على فتح مجرى التنفس وتسهيل عملية التنفس. هناك الكثير من الطرق التي يمكن استخدام الزيوت العطرية من خلالها وأحد تلك الطرق هي إضافة نقطة أو نقطتين من الزيت العطري إلى وعاءٍ من الماء الدافئ، ثم القيام بنقع منشفة نظيفة في الماء واعتصارها ومن ثم استخدامها لتغطية الوجه لبضع دقائق. حاول استنشاق الهواء بعمق أثناء استخدام المنشفة وستلاحظ تحسّنًا ملحوظًا في عملية التنفس خلال دقائق معدودة.   يمكنك أيضًا مزج قطرة أو قطرتين من الزيت العطري مع القليل من الفازلين لتحضير دهانٍ بخاري لتدليك الصدر أو القدمين قبل الخلود إلى الفراش. يمكن كذلك إضافة نقطة أو نقطتين على ملابسك أو في حمامٍ ساخن، مما يجعل استنشاق الأبخرة المتصاعدة أسهل. يساعد البخار المتصاعد من الماء الساخن على فتح مجرى التنفس مع حثّ جسمك على الاسترخاء. إذا ما سببت لك الحرارة الشعور بالدوار، يمكنك وضع كرسي صغير في الحمام والجلوس عليه.  إن كان شعرك طويلًا، استخدم مجفّف الشعر لتقليل فقد الحرارة من جسمك بعد الحصول عليها.

english_section_name: Decongesting Your Sinuses

summary: تناول مكملًا غذائيًا. قم بأكل الثوم. جرّب الزنك. كل العسل. احصل على كمية كبيرة من فيتامين ج. جرّب النباتات القنفذية. تناول شراب الخمان. توقّف عن نشر الجراثيم.

document: قم بتناول مكملٍ غذائي يحتوي على الفيتامينات والمغذّيات الأساسية حيث يعدّ ذلك طريقة سهلة لتعزيز الجهاز المناعي للجسم. يمكن تناول مكملات تحتوي على عناصر منفصلة كمكملات فيتامين ج أو أقراص الزنك، كما يمكنك أيضًا البحث عن مكملٍ يحتوي على فيتامينات عديدة للحصول على جميع المكونات مرة واحدة. إن لم تكن مُحبًا لتناول الأسماك، فإنه يمكنك تحصيل فوائد الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتوي عليها الأسماك عن طريق تناول مكملات تحتوي على أوميجا 3 ولقد تم إثبات أن هذه الأحماض مفيدة في تعزيز مناعة الجسم.   يمكن العثور على مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية في الصيدليات والمتاجر ومتاجر الأطعمة الصحية. لن يؤدي تناول مكملات تعزيز المناعة إلى التخلص من الزكام بشكلٍ أسرع، إلا أن ذلك سيساعد على تجنّب الإصابة بالمرض من جديد. يساعد الثوم على تعزيز الحالة الصحية للقلب والجهاز المناعي حيث إن له خواص مضادة للأكسدة، كما أنه يساعد على تحسين الدورة الدموية.  أحد الفوائد العظيمة للثوم هي قدرته على تحسين وتعزيز خلايا الجهاز المناعي.  جرّب سحق فص ثوم طازج وإضافة ملعقة صغيرة من العسل إليه ومضغه أو ابتلاعه بسرعة. تشير الأبحاث العلمية الحديثة إلى أن البدء بتناول الزنك خلال أول يوم تظهر فيه الأعراض يساعد على اختفاء المرض أسرع من المعتاد بيوم والتخفيف من شدة الأعراض. يعد العسل معززًا طبيعيًا للجهاز المناعي، كما أن له أيضًا خصائص طبيعية مضادة للفيروسات. للعسل فائدة إضافية هي تلطيفه لاحتقان الحلق وهذا أمر رائع لمن يعاني من الزكام. يمكنك أكل ملعقة من العسل وحده أو تحريكه مع ماءٍ أو شاي ساخن لتحضير شراب مُلطّف. فكر بتناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ج وأيضًا شرب عصير البرتقال وتناول الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين ج، كالبرتقال والكيوي والفراولة. على الرغم من أن نجاعة فيتامين ج في علاج الزكام أمر مشكوك فيه بشدة، إلا أن الكثير من مناصري فيتامين ج ينصحون بتناول الفيتامين بشكلٍ يومي لتقليل مدة الإصابة بالزكام. هناك مكملات غذائية عشبية من الفصيلة القنفذية التي يدّعي كثير من الأشخاص نجاها كمعزز للجهاز المناعي ومضاد للفيروسات. وعلى الرغم من أن خواصها المضادة للزكام أمر يشكك فيه الخبراء، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن نباتات الفصيلة القنفذية يمكنها تقليل حدوث الزكام وأيضًا تقليل مدته.  جرب تناول كبسولتين من مكملات الفصيلة القنفذية عند شعورك بأول أعراض الزكام. يعد نبات الخمان معززًا طبيعيًا آخر للجهاز المناعي، لذا جرب تناول ملعقة من شراب نبات الخمان. يمكن إيجاد هذا النوع من المنتجات في معظم متاجر الأطعمة الصحية – كل صباح أو قم بإضافة نقاط قليلة من مستخلص النبات إلى عصيرك الصباحي. لا تسمح للآخرين بأكل أو شرب أي شيءٍ قد تعاملت معه مباشرة وقم بتغيير أغطية الوسادات والأسرّة يوميًا أو كل يومين عندما تكون مريضًا. سيقوم ذلك بالحد من نشر العدوى للآخرين، كما سيقوم أيضًا بالتخلص من الجراثيم في محيطك.   قم بغسل يديك بعد نفث محتويات أنفك. على الرغم من أن هذا الأمر لن يساعدك شخصيًا، إلا أنه سيقلل من احتمالية نقل الفيروس إلى أي شخصٍ آخر.   تجنّب الاختلاط المباشر بالأشخاص الآخرين على قدر المستطاع. يمكن خلال جميع مراحل الزكام نقل الفيروس (عادةً rhinoviruses أو coronaviruses) بسهولة إلى الأشخاص الآخرين.  ويعدّ البقاء في المنزل وأخذ إجازة من العمل أو المدرسة الشيء الصحيح الذي يجب فعله. إن لم تتمكن من أخذ إجازة من العمل، قم بالحد من اختلاطك المباشر مع الأشخاص من حولك وحاول ألا تقوم بلمس الأشياء وقم كذلك بغسل يديك بشكلٍ متكرر. سيؤدي ذلك إلى تقليل احتمالات سوء حالتك.

english_section_name: Boosting Your Immune System


summary: استخدم البخار. ضع الإبر في الفرن. استخدم النار. اغلي الإبرة في الماء. استخدم المواد الكيميائية.

document: يعد البخار من أكثر أساليب التعقيم شيوعاً وفاعلية في طرق تعقيم الإبر المختلفة، فعندما يتم التعقيم بالبخار، يمكنك أن تستخدم إناء الطهي بالبخار المضغوط بحيث يتم ضبطه على 103421 باسكال، أي نحو 15 باوند لكل بوصة مربعة.  اترك الإبرة في وعاء الضغط طبقًا لدرجة الحرارة حسب القياسات التالية:   30 دقيقة عند درجة حرارة 115 مئوية 15 دقيقة عند درجة حرارة 120 مئوية 10 دقائق عند درجة حرارة 126 مئوية 3 دقائق عند درجة حرارة 135 مئوية   يمكنك أن تستعمل وعاء بخار بدلاً من إناء الضغط، ضع الماء في قعر الوعاء، وعندما يبدأ في الغليان ضع الإبر في الإناء ذو الثقوب فوق الوعاء وهو يغلي، واتركه نحو 20 دقيقة.   فرن التعقيم أو الأوتوكلاف، هو أداة مصنوعة خصيصًا بغرض تعقيم الإبر والأدوات الطبية بالبخار، وإذا كنت تحتاج إلى تعقيم الإبر بصورة متكررة وبدقة عالية، فربما عليك أن تستثمر في أحد تلك الأفران. ضع الإبر في طبقات متعددة من قماش نظيف، وضعها في الفرن لمدة ساعة في درجة حرارة 170 مئوية.   هذه الطريقة تقتل كل الجراثيم والبكتريا، لكن عليك أن تتأكد من ترك الإبرة لمدة كافية في الفرن، ويمكن استخدام تلك الطريقة لتعقيم الإبر والأدوات الطبية والأدوت المستخدمة في العلاج بالإبر الصينية وعمل الوشم وأدوات ثقب الأذن والأنف للأغراض التجميلية والحليّ.   الحرارة الجافة يمكن أن تزيد من قصافة الإبرة وتجعلها سهلة الكسر. وبخاصة النار المتولدة من الغاز لأنها تترك عادم أقل.  ضع طرف الإبرة على النار مباشرةً حتى يتحول لونها إلى الأحمر المتوهج.   تعقيم الإبر بالنار مباشرةً قد يصلح للأغراض المنزلية، لكنه لا يصلح كإجراء طبي لأن الإبرة قد تلتقط الملوثات من الهواء مباشرةً بعد تعرضها للـَّهب.   إذا كان هناك أي مخلفات كربونية على الإبرة بعد تعريضها للـَّهب المباشر، قم بمسحها بقطعة معقمة من الشاش.   قد تكون تلك طريقة فعالة لإزالة شظية صغيرة سطحية، لكنها ليست أكثر طرق التعقيم فاعلية، ولذلك فهي لا تصلح لتعقيم الإبر المستخدمة في الوشوم على سبيل المثال أو الأغراض الطبية. أحد طرق التعقيم هي غلي الإبرة في الماء، أو سكب الماء المغلي عليها.   وهي طريقة مناسبة للاستخدام المنزلي فقط حيث أن كفاءتها لا تبلغ 100% من كفاءة الطرق سالفة الذكر، لأن الماء المغلي لا يقتل كل الميكروبات، فبعض الميكروبات لا يتأثر بالماء المغلي حتى بعد 20 ساعة من الغلي.   يمكن استخدام طريقة الغلي مع الأدوات المعدنية. اترك الإبرة في الماء لمدة 10 دقائق  ولكي تزيد من كفاءة التعقيم، أغلق غطاء الإناء المستعمل واتركه يغلي لمدة 30 دقيقة. يمكن أن تستخدم تلك الطريقة في إزالة شظية سطحية أو بعض استعمالات الحلي في المنزل، لكنها لا تصلح لتعقيم الأدوات الطبية أو الاستعمالات التي تتطلب تعقيمًا ذو كفاءة أعلى. يمكنك أن تعقم الإبرة باستخدام خليط من المواد الكيميائية، اترك الإبرة فيه لمدة لا تقل عن 20 دقيقة، إلا إذا كان السائل المستخدم هو شراب كحولي، فعليك أن تترك الإبرة فيه ليوم كامل.  ويمكنك أن تقوم بشطف الإبرة باستخدام أحد المواد الكيميائية التالية: :  المطهرات الكحولية.   الكلور المنزلي، يمكن استخدام الكلور بتركيز 5% بدون تخفيف، وتركيز 10% مخففًا بنفس كميته من الماء (جزء كلور مضافًا إليه جزء من الماء)، أو تركيز 15% مخففًا بضعف كميته من الماء (جزء من الكلور مضافًا إليه جزئين من الماء).   ماء الأوكسجين. الفودكا أو شراب الجين.

english_section_name: Sterilizing the Needle

summary: ارتدِ قفازًا. اجمع الأدوات المعقمة . اغسل الإبرة. اشطف الإبرة.

document: قبل أن تمسك بالإبرة تأكد من ارتداء القفازات، وإذا لم يكن لديك قفازات، تأكد من غسل اليد ورسغيك جيدًا. عندما تقوم بتعقيم إبرة، فعليك أن تتأكد ألا تتلوث بعد تعقيمها.   استخدم ملقاطًا أو ملعقة معقمة لالتقاط الإبرة من أي وعاء أو جهاز تعقيم سوف تستعمله، ولا تستعمل يديك أو القفازات لالتقاط الإبرة لأنها قد تحمل بعض الملوثات عليها. إذا كنت تريد الاحتفاظ بالإبرة معقمة، ضعها في إناء معقم. قبل أن تعقم الإبرة تأكد من غسلها مسبقًا، لأن هذا بدوره يزيل من عليها أي ملوثات أو بقايا دماء قد تكون عليها، وهذا أمر بالغ الأهمية إذا كانت الإبرة مستعملة من قبل.  إذا كانت الإبرة مجوفة من الداخل، تأكد من تنظيف تجويفها الداخلي أيضًا، يمكنك أن تستخدم حقنة نظيفة ومعقمة لكي تدفع بالماء والصابون داخل التجويف. بعد أن تنتهي من غسل الإبر بالصابون أو سائل التطهير، قم بشطفها بماء معقم، تأكد من استعمال الماء المعقم وليس الماء المقطر، لأن الماء المقطر يحتوي على البكتريا أيضًا، وشطف الإبر يزيل أي بقايا قد تبقى عليها بعد غسلها.

english_section_name: Preparing to Sterilize the Needle


summary: مشّطي الباروكة سواء بالمشط أو الفرشاة بدءًا من الأطراف. املئي الحوض بماءٍ بارد ثم اخلطيه بمقدار ضغطة واحدة أو ضغطتين من زجاجة الشامبو. اقلبي الباروكة من الداخل للخارج وضعيها في الماء. انقعي الباروكة لمدة ٥ دقائق. اشطفي الباروكة بالماء البارد حتى تغسلي الشامبو. ضعي البلسم على الباروكة. انتظري لدقيقتين قبل شطف البلسم بالماء البارد.

document: مرري المشط بلطف خلال الخصلات بداية من أطراف الباروكة أولًا، وبمجرد فك تشابك هذا الجزء تحركي لأعلى بالمشط حتى تصلي للجذور واستمري حتى تتمكنين من تمرير الفرشاة أو أسنان المشط دون أن يُقطع الشعر. استخدمي الفرشاة ذات الأسنان المعدنية المُخصصة للشعر المستعار عند تصفيف شعر الباروكة المفرود أو المموج، بينما استخدمي مشطًا واسع الأسنان أو أصابعك عند تصفيف شعر الباروكة المُجعد. استخدمي شامبو عالي الجودة ومناسب لنوع الشعر الذي تغسلينه؛ إذا كنتِ تغسلين شعرًا مُجعدًا فاستخدمي شامبو مخصص للشعر المُجعد، بينما استخدمي شامبو يحافظ على لون الصبغة في حالة صبغ باروكة الشعر الطبيعي.  لا تستخدمي الشامبو على الباروكة مباشرةً، بل استخدمي الماء المخلوط بالشامبو لغسلها. لا تستخدمي عبوات الشامبو الممزوج بالبلسم ٢ في ١. يمكنك وضع البلسم على الباروكة بشكلٍ مُنفصل ولكن ليس قرب الجذور. استخدمي أصابعك لقلب الباروكة من الداخل للخارج واتركي الألياف تتحرك بحريتها. ضعي الباروكة في الماء واضغطي على الألياف لغمرها في الماء وحرّكي الباروكة بلطف من أجل توزيع الشامبو بين الخصلات. إن قلب الباروكة من الداخل للخارج يُسهل وصول الشامبو إلى غطاء الباروكة، وهو مكان تجمع الأوساخ والعرق والزيوت. تأكدي من غمرِ الباروكة بالكامل في الماء ولا تُحرّكيها خلال هذه المدة، حيث أن كثرة تحريكها أو عصرها أو تقليبها سيؤدي إلى تشابك الألياف. يمكنك شطف الباروكة في دلوٍ مليء بماء نظيف وبارد أو يمكنك شطفها تحت ماء الصنبور أو الدُش. قد تحتاجين إلى شطف الباروكة مرتين وفقًا لكثافتها. ضعي قليلًا من البلسم على خصلات الباروكة ثم مرري أصابعك من خلالها بلطف. احرصي على تجنب غطاء الباروكة إذا كانت باروكتك ذات فتحات تهوية أو كانت باروكة أمامية ذات دانتيل، فالخصلات تكون مُثبتة على شبكة الغطاء بعُقَد مُحكمة وإذا لامسها البلسم يتسبب في فكها وتتساقط الخصلات.  لن تواجهي هذه المشكلة إذا كنتِ تغسلين باروكة بخصلات صناعية لأن الألياف يتم تثبيتها بالخياطة.  استخدمي بلسمًا عالي الجودة. يمكنك استخدام البلسم الذي لا يحتاج للشطف إذا كنتِ تفضلين هذا. ترك البلسم على الباروكة لبضعة دقائق يسمح للزيوت المغذية باختراق الشعر وترطيبه، تمامًا مثل شعرك الطبيعي الذي ينمو من فروة رأسك. اشطفي الباروكة بماء بارد بعد انتهاء الدقيقتين إلى أن يكون الماء صافيًا. تجنبي هذه الخطوة إذا كنتِ تستخدمين البلسم الذي لا يحتاج إلى الشطف.

english_section_name: Washing the Wig

summary: مشّطي الباروكة إلى أن تجف تمامًا. اجعلي الخصلات مُجعدة مرة أخرى. ضعي الباروكة على مزهرية أو حامل الشعر المستعار عند خلعها. اغسلي الباروكة مرة أخرى عندما تتسخ. اهتمي بشعرك إذا كنتِ ترتدين الباروكة يوميًا.

document: استخدمي الفرشاة ذات الأسنان المعدنية المخصصة للشعر المستعار المفرود أو المموج، واستخدمي مشطًا واسع الأسنان إذا كان الشعر مجعدًا. مشّطي الشعر من الأطراف حتى الجذور، ويمكنك استخدام منتج لفك التشابك إذا لزم الأمر. إن بعض أنواع الشعر المستعار تكون مجعدة بطبيعتها والأخرى عبارة عن شعر مفرود يتم تمويجه بالحرارة؛ سيفقد هذا النوع الأخير تجعيداته بمجرد غسله. لحسن الحظ يمكنك تجعيد شعرك مرة أخرى بنفس الطريقة التي تتبعينها مع شعركِ الطبيعي. استعملي لفائف الشعر (بكرات الشعر) كحل أكثر أمانًا لأنها لا تتطلب استخدام الحرارة، أما إذا تطلب الأمر استخدام مكواة الشعر فاضبطيها على أقل درجة حرارة. إذا كنتِ تستخدمين مزهرية فمن الممكن وضع منديل مُعطر داخلها. إذا كنتِ ترتدين الباروكة يوميًا فيمكنك غسلها مرة كل أسبوعين لأربعة أسابيع، أما إذا كنتِ ترتدينها بصفةٍ غير دورية فاغسليها مرة في الشهر. لا يعني وضعك للباروكة يوميًا أن تُهملي شعرك الطبيعي، فالاهتمام بنظافة شعرك وفروة رأسك سيحافظ على نظافة الباروكة لأطول فترة ممكنة. إذا كان شعرك جافًا فحافظي على ترطيبه. لن يؤثر هذا على الباروكة ولكنه سيحافظ على صحة شعرك.

english_section_name: Styling and Maintaining the Wig

summary: اقلبي الباروكة بحيث يكون وجهها للخارج ثم اعصري منها الماء. لفي الباروكة في منشفة للتخلص من الماء الزائد. ضعي منتجات العناية بالشعر التي تفضلينها على الباروكة. ضعي الباروكة على مسند الشعر المستعار وضعيها بعيدًا عن ضوءِ الشمس المباشر واتركيها لتجف في الهواء. ارتدي الباروكة وجففيها بمجفف الشعر إذا كنتِ في عجلة من أمرك. اتركي الباروكة تجف بوضعها رأسًا على عقب للحصول على مظهر أكثر كثافة.

document: احملي الباروكة فوق الحوض واعصري الألياف بلطف في قبضة يدك. لا تلفي الألياف أو تشديها لأن هذا سيتسبب في تشابك الخصلات أو تقصفها. لا تمشطي الباروكة وهي مبللة حتى لا تتلف الألياف وتتسببي في هيشان الشعر. ضعي الباروكة عند نهاية منشفة نظيفة ولفيها على مسافة ضيقة بداية من النهاية التي وضعتي عندها الباروكة. اضغطي على المنشفة ثم فُكيها بلطف وأخرِجي الباروكة. إذا كانت الباروكة طويلة فتأكدي من أن الخصلات مفرودة وغير متشابكة عند لفها بالمنشفة. رشي الباروكة بقليل من رذاذ بلسم الشعر لتسهيل عملية فك التشابك مُستقبلًا، لكن احملي الزجاجة على بعد ٢٥ إلى٣٠ سم من الباروكة. إذا كانت الباروكة ذات شعر مُجعد فيمكنك وضع رغوة الشعر لتصفيفها بدلًا من البلسم. لا تمشطي الباروكة وهي مبللة حتى لا تتلفي الألياف. إذا كانت الباروكة ذات شعر مجعد فاستخدمي أصابعك ومرريها بين الخصلات بصفةٍ دورية للحفاظ على التموجات.  تعتمد طريقة تمرير الأصابع بين الخصلات (طريق السحق) على وضع يدك عند نهاية الشعر وحمل الشعر في راحة اليد ورفعه لأعلى وثني الأصابع للداخل، وهذا يجعل الخصلات تلتف وتأخذ شكل التموجات. إذا كنتِ تتعاملين مع رأس الباروكة الستايروفوم فاحرصي على وضعها على حامل شعر مستعار ثابت. يمكنك تثبيت الباروكة بالدبابيس إذا لزم الأمر. جففي غطاء الباروكة بالمجفف أولًا، وبمجرد جفافه ضعي الباروكة على رأسك وثبتيها بدبابيس الشعر. استكملي تجفيف الباروكة وهي على رأسك، لكن احرصي على ضبط المجفف على أقل درجة حرارة حتى لا تتلفي ألياف الباروكة. لا تنسي رفع شعرك وتثبيته بالدبابيس وتغطيته بغطاء الباروكة قبل وضع الباروكة نفسها على رأسك. اقلبي الباروكة رأسًا على عقب ثم ثبّتيها من الجزء الذي يسترح على عُنقِك على شماعة ملابس. ستحتاجين إلى تقريب الدبابيس على الشماعة حتى تتمكني من تحقيق هذا. علّقي الشماعة عند الدُش لبضعة ساعات حتى تجف بالهواء، ولا تستخدمي الدُش خلال هذه الفترة. إذا لم تستطيعي تعليق الباروكة على الدُش فعلّقيها في مكانٍ لن تتلف أرضيته بسبب قطرات الماء المتساقطة من ألياف الباروكة.

english_section_name: Drying the Wig


summary: ابنِ سورًا حول باحتك. ضع كومات الحطب في مكان جاف وبطريقة منظمة. لا تدع الأطفال يلعبون في المناطق التي تحتوي على القراد. نظف المنطقة أسفل مغذي الطيور جيدًا. افحص نفسك للتأكد من عدم وجود قراد. اصنع طاردًا طبيعيًا للقراد.

document: يساعد وضع السور حول الباحة على منع الحيوانات الكبيرة كالقطط أو الكلاب من الدخول إلى باحتك الخلفية. يستخدم القراد الثدييات كوسيلة تنقل، لذا سيساعد منع الحيوانات الكبيرة من دخول باحتك على التحكم في عدد القراد. بالإضافة إلى أن الحيوانات البرية، إن وجدت، قد تأكل الحشائش أو تؤذي حيواناتك الأليفة. تمامًا كالأفرع والأوراق الميتة، يشكل الحطب بيئة رطبة ومظلمة. يمنع وضعها في مكان جاف القراد من التعشيش بداخلها. كما أن ذلك يحفظ الحطب في حالة جافة وجيدة حتى تتمكن من استخدامه في الشتاء المقبل! تأكد من لعبهم في مناطق بعيدة عن الحشائش الطويلة أو الأشجار. إذا كانت الحشائش تنمو حول سيقان الأرجوحة، استخدم جزاز الحشائش وابدأ في قصها! يمكن أن يعشش القراد في المنطقة أسفل المغذي بسهولة، يمكنك جعله مكان غير محبب له عن طريق تنظيفه بشكل منتظم. افحص نفسك وأطفالك حيوانتك الأليفة بشكل منتظم خاصةً بعد اللعب أو التنزه خارج المنزل.  ابحث عن القراد عند خط الشعر أو تحت الإبطين أو على السيقان وفي كل مكان. أزل القراد بملقط. احذر من الضغط على جسم القراد المتخلل، لا ترغب في أن يتخلل القراد منطقة الالتصاق لأن ذلك يساعد على نقل أمراض كداء لايم. يمكنك صنع طارد قراد منزلي غير سام بنفسك. احصل على زجاجة رذاذ سعة 500 مل وابدأ في الرش.   اصنع طارد حمضي. يتجنب القراد الحمضيات، مما يجعلها سلاحًا فعالًا لمقاومته. لصنع ذلك: اغلِ 2 كوب من الماء وأضف ثمرتي ليمون أو ليمون أخضر أو برتقال أو جريب فروت مقطعة إلى شرائح أو اصنع خليطًا منهم جميعًا. دعه يغلي لمدة دقيقة أو أكثر ثم اترك المزيج يغلي ببطء لمدة ساعة. قم بتصفية المحلول من الفواكه ودعه يبرد ثم اسكبه في زجاجة الرذاذ ورشه على نفسك وأطفالك وحيواناتك الأليفة وباحتك الخلفية وأي مكان قد يستهدفه القراد.  تتضمن الطاردات الطبيعية الأخرى زيت الغرنوقي أو الخزامى أو النعناع العطري. هذه المكونات غير آمنة للاستخدام على القطط، لذا تجنب رش القطط بها.

english_section_name: Preventing Ticks

summary: استهدف موطن القراد المفضل. قص النباتات. قم بجز الحشائش بشكل منتظم. نظف باحتك الخلفية من الأوراق والفروع الميتة. استخدم مبيدًا حشريًا.

document: عادةً ما يوجد القراد خارج المنزل في المناطق المليئة بالحشائش أو الشجيرات أو الأشجار ونباتات الظل. يفضل هذا النوع الرطوبة.  يمكن أن تتواجد في أماكن توافر الوجبة المفضلة لدى القراد وهي الحيوانات البرية. لذا إذا كنت تقطن في منطقة بها غابات أو حشائش طويلة وخرجت للتنزه بينها، أنت في أرض العدو. أول ما يمكنك فعله لمنع القراد من التعشييش في منزلك هو استهداف أي ظروف مفضلة لدى القراد في باحتك الخلفية. ابدأ بالتخلص من أي نباتات مناسبة للقراد. أفضل طريقة لفعل ذلك هي قص حشائش باحتك الخلفية بشكل منتظم لإزالة كل النباتات الميتة الهزيلة التي نمت بشكل زائد عن اللازم.  تجنب نمو الحشائش بشكل زائد عن اللازم وأزل الكرمة أو أي نباتات تشكل بيئة مليئة بالأوراق أو الأفرع المتداخلة أو البيئات التي تشبه الحشائش. بما أن القراد يشبه مصاص الدماءفي شربه للدماء، فهو كذلك يكره الشمس. استخدم ذلك كدليل عند إزالة النباتات؛ أي دع الشمس تصل إلى أكبر قدر ممكن من الباحة الخلفية. يساعد الجز المنتظم على سلب القراد الحشاش الطويلة كما أنه يسمح للشمس بتخلل الباحة. لا يساعد ذلك على إبعاد الحشرات وحسب، بل أنه يساعد على تبخر ماء الندى الصباحي بسرعة مما يحرم القراد من الماء أيضًا. نظّف الباحة الخلفية والمنطقة المحيطة بالمنزل من الحشائش الطويلة. استخدم مقص الأعشاب لصنع منطقة يصعب على القراد عبرها بمفرده. سيحتاج إلى الالتصاق بحيوان مار لدخول باحتك مما يساعد على بقائها بعيدة عن الباحة. إذا لم يتمكن القراد من استعمار الحشائش، سيجد مكانًا آخر ليسكنه. تشكل الأوراق والفروع الرطبة الميتة، وبخاصة الأوراق الميتة، مكانًا مثاليًا للقراد. لا تدع كومات النباتات تتراكم في أي مكان في باحتك الخلفية. استخدم مبيدات حشرية معروفة وآمنة في نهاية الربيع إلى بداية الصيف لمنع القراد من استعمار حشائشك. يمكن أن يقلل العلاج مرة واحدة لباحتك في آخر مايو أو أول يونيو على تقليل عدد القراد بنسبة 50%.  تأكد من استخدام مبيدات حشرية موافق عليها للاستخدام في منطقتك ضد القراد واستخدمها وفقًا للملصق. تحتوي المبيدات الحشرية الجيدة على لامبدا سيهالوثرين و إسى فينفاليرات.

english_section_name: Removing Ticks Outdoors

summary: رتّب منزلك. اغسل الملابس المتسخة بالماء الساخن. نظف منزلك جيدًا. انثر المبيد الحشري في منزلك. عالج الحيوانات الأليفة المنزلية. اتصل بمختص الإبادة.

document: على الرغم من أن القراد عادةً ما يكون خارج المنزل، يمكن أن ينقل الكلب القراد البني إلى داخل المنزل. يتغذى هذا النوع من القراد على الكلاب والحيوانات الأخرى ويفضل الظروف الجافة الدافئة. أول خطوة للتخلص من هذا النوع من القراد هو ترتيب منزلك، لأن القراد يختبئ في أي مكان. احمل الأغراض عن الأرض ولا تترك أي ملابس متسخة في أنحاء المنزل. يعد تعشيش القراد فرصة جيدة لتنظيف المنزل الربيعي. يلتصق القراد بالملابس المتسخة أو شراشف الفراش. اغسل الملابس أو الشراشف التي تظن أنها قد تكون مصابة بالقراد في أسخن ماء يمكن أن يحتمله نوع القماش. تجنب ترك الملابس المتسخة على الأرض وإذا كنت تشك أن أي ملابس أو شراشف تحتوي على القراد، لا تضعها في سلة الغسيل لأنها ستلوث باقي الملابس. ضعها في غسالة الملابس فورًا. الخطوة التالية هي تنظيف كل جزء من منزلك جيدًا. نظف الرفوف والأركان المتربة وامسح واكنس كل الأرضيات.  ستكون مكنستك الكهربية صديقك المفضل أثناء عملية إزالة القراد لأنها ستمتص القراد من جميع أنحاء المنزل؛ من فراش الحيوانات الأليفة ومن شقوق الأرض والحوائط وإطار الحائط الخشبي وإطار السقف ومن أسفل وأعلى الأثاث. تخلص من محتويات المكنسة الكهربية بعد ذلك. عند الانتهاء من ترتيب وتنظيف منزلك وإزالة أكبر عدد ممكن من القراد بنفسك، ستحتاج إلى استخدام المبيد الحشري لقتل أي قراد أو بيض متبقي.  لقتل بيض ويرقات القراد، يجب أن ترش منزلك بالكامل بمبيد حشري يحتوي على حمض بوريك ومستخلصات نباتية. رش القليل من البودرة الإضافية حول فراش حيوانك الأليف لأنها بقعة محببة لبيض القراد. لقتل القراد البالغ، استخدم رذاذ مبيد حشري يحتوي على برثرين مصمم خصيصًا للقضاء على قراد الكلاب. هذا النوع آمن على البشر والحيوانات كما أن مفعوله سريع. رش هذا المبيد الحشري في المنزل بالكامل. لا تنس السجاجيد والستائر وأسفل المنضدة والكراسي والأرائك. تأكد من قراءة الملصق للحصول على التعليمات الدقيقة. الحيوانات الأليفة، وبخاصة الكلاب، هي المصدر الرئيسي لتعشيش القراد. يمكن أن تحمل الكلاب القراد من خارج المنزل أو تلتقطها من حيوانات أخرى لدى مربي الكلاب أو من جارك المحلي.  يجب أن تزيل القراد الذي يستخدم حيوانك الأليف كعش بنفسك، ثم يجب أن تعالج الكلب بمستحضرات موضعية قاتلة للقراد تحتوي على مكونات كالفيبرونيل أو الأميتراز أو البرمثرنيت. اطلب اقتراحات من الطبيب البيطري. يمكنك أن تشتري طوقًا طاردًا للقراد أيضًا. سيمنع ذلك القراد من الالتصاق بكلبك أو قطتك لمدة ثلاثة شهور تقريبًا. يصعب إيجاد تلك الأطواق في المتاجر، لذا اطلبه من طبيبك البيطري أو اشتريه عبر الإنترنت. قد تحتاج استعمارات القراد القوية إلى مختص إبادة. عادةً ما يكون لديهم المعدات والمبيدات الحشرية المختصة والتي تقتل القراد فورًا. كما أن لديهم المعرفة اللازمة بموطن القراد وسلوكياته، لذا سيتمكن من تحديد موضع القراد بسرعة. إذا ظلت مستعمرات القراد مشكلة على الرغم من مجهوداتك القوية للتخلص منها، قد تحتاج إلى اللجوء لهذا الخيار.

english_section_name: Removing Ticks Indoors