summary: تأكد من أن ظهرك في زاوية قائمة مقارنة بالفخذين. تفقد وضعية جسدك من خلال الجلوس على يديك. اضبط وضعية القدمين وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرضية في أثناء الجلوس. احرص على استخدام كرسي طبي داعم للحفاظ على وضعية صحيحة. اضبط شاشة الكمبيوتر لمساعدتك على دعم وضعية جسدك. اضبط مقعد السيارة للحفاظ على وضعية جسد جيدة أثناء القيادة. امنح نفسك استراحات وقوف متقطعة بين فترات الجلوس الممتدة.

document: حافظ على الفخذين في زاوية قائمة مع ربلة الساق (بطة الرجل). حافظ على كتفيك في وضعية مستقيمة ومُربعة. رأسك مستقيمة لأعلى ورقبتك وظهرك وكعب قدمك متوازيين.  حافظ على محاذاة ظهرك مع ظهر كرسي المكتب. يساعدك ذلك على تجنب التحدب بظهرك أو الإمالة للأمام، وهو ما قد يحدث بشكل تلقائي إذا استمر جلوسك على المكتب لفترة طويلة من الوقت. ضع يديك أسفل عظام الجلوس أثناء جلوسك على الأرضية مع الحرص على جعل كفي اليدين موجهين لأسفل. استمر في تعديل وضعيتك إلى أن تشعر بأن وزنك مستقرًا على كلا الكفين؛ هذه هي وضعية الجلوس الأمثل بالنسبة لك. يجب أن تكون قدمك مستقرة بشكل مُسطح على الأرضية وموجهة إلى الأمام. لا تجلس واضعًا قدمًا على أخرى أو تُداخل بين الكاحلين وتأكد من أن فخذيك موازيان للأرضية.  إذا كنت قصير القامة وقدمك لا تصل إلى الأرضية، فاستخدم مسند للقدمين أو كرسي الحمام الصغير أسفل الكرسي. استخدم كرسيًا مُصممًا بشكل هندسي لتوفير الدعم الصحيح للجسم؛ بمعنى أنه يقدم الدعم اللازم لكل ظهرك وكذلك لمنحنى جسدك السفلي أثناء الجلوس. تأكد كذلك من أن الكرسي مُصمم بشكل مناسب لطولك ووزنك.  إذا لم تقدر على شراء كرسي طبي مريح ومناسب لطبيعة جسدك، فعلى الأقل استخدم وسادة صغيرة لتوفير دعم الظهر اللازم في منطقة انحناء الظهر في أسفله. إذا كنت تعمل على أجهزة الكمبيوتر في مكتب العمل، فتأكد من ضبط زاوية الشاشة للخلف قليلًا بحيث تجبر نفسك على الجلوس في وضعية مستقيمة. تجنب في نفس الوقت أن تضبطها بزاوية مرتفعة أكثر من اللازم بحيث تضطر إلى الميل للأمام بذقنك لرؤيتها بطريقة صحيحة.   قد تحتاج إلى تحريك الكرسي لأعلى أو أسفل (في حالة وجود هذه الخاصية) لكي تضبط رؤيتك للشاشة بطريقة صحيحة. اضبط الكرسي ووضعية جسدك بحيث يكون ذراعيك مثنيين وليسا مستقيمين للأمام. اهدف لعمل زاوية بدرجة 75 إلى 90 من عند داخل الكوع. إذا كان ذراعاك مستقيمين أكثر من اللازم، فأنت تجلس بعيدًا عن المكتب، بينما إذا كانا مثنيين أكثر من 90 درجة، فأنت إما تجلس أقرب من اللازم أو أن وضعية جسدك متحدبة وغير مستقيمة. أعد ضبط حالة مقعد السيارة للحفاظ على مسافة صحيحة بين الدواسات وعجلة القيادة. يجب ألا تكون قريبًا ولا بعيدًا جدًا عن المقود والدواسة؛ إذا كنت تميل للأمام وتمد أصابع قدميك أو تجاهد للوصول إلى مقود السيارة، فأنت بعيد جدًا، أما إذا كنت تقبع بذقنك فوق عجلة القيادة، فأنت قريب جدًا.   استخدم وسادة الدعم القطني للظهر وضعها في منطقة انحناء الظهر قدر الإمكان. اضبط مسند الرأس بحيث تستقر بمنتصف رأسك عليه دون عناء. يُفترض ألا تكون رأسك أبعد من 10 سم عن مسند رأس مقعد القيادة أثناء حركتك بالسيارة. حافظ على إبقاء ظهرك مقابلًا لظهر المقعد ورأسك موازية لمسند الرأس. يُفترض أن تكون ركبتك في نفس المستوى مع الفخذين أو أعلى قليلًا. تلعب وضعية الجسد الجيدة دورها كذلك فيما يخص القيادة الآمنة، ويرجع سبب ذلك إلى أن أنظمة الحماية في السيارة تعمل بكفاءة أفضل إذا كنت تجلس بوضعية صحيحة على مقعد القيادة. كما تحتاج للراحة والجلوس بعد فترة طويلة من الوقوف، فلا تستغرب احتياجك للعكس؛ حتى إذا كنت تجلس في الوضعية الأفضل على الإطلاق، يجب أن تقف وتمدد جسدك وتتمشى قليلًا كل ساعة أو نحو ذلك. تمشَ لفترة قصيرة من الوقت في أنحاء الغرفة أو اخرج من سيارتك لتمديد قدميك وشراء مشروبات من أقرب استراحة إذا شعرت بالتعب أثناء القيادة.   لتجنب الانهماك الشديد في العمل ونسيان منح نفسك استراحات الوقوف المطلوبة. اضبط آلة تنبيه لتذكير نفسك بأهمية الحصول على راحة. تساعد تلك الراحة في عودتك للعمل بانتعاش أكبر كما أنها تدعم صحتك ككل، فالجسد يحتاج إلى الحركة من وقت لآخر على مدار اليوم، ولا بديل عن ذلك.

english_section_name: Improving Your Sitting Posture

summary: وفر لقدمك الدعم اللازم أثناء النوم. اقلب جسدك كوحدة واحدة في أثناء الاستلقاء. ساعد نفسك على النوم في وضعية جيدة من خلال اختيار مرتبة سرير صحية ومُريحة.

document: يمكنك الاستفادة من الوسادات في دعم جسدك أيًا كانت وضعية نومك، سواء كنت تنام على ظهرك أو جانبك أو بطنك. كقاعدة أساسية: احرص على وضع وسادة في أي مكان فارغ يفصل بين جسدك وبين مرتبة السرير.   على سبيل المثال: إذا كنت تنام على المعدة/ البطن، وهي الوضعية الأسوأ للظهر ووضعية الجسد ككل، احرص على وضع وسادة مسطحة أسفل بطنك لتوفير الدعم المطلوب. بالنسبة لرأسك، فتأكد من استخدام وسادة مسطحة أو بلا وسادة. إذا كنت تنام على ظهرك فتأكد من وضع وسادة صغيرة أسفل ركبتيك. بالنسبة للرأس، اختر وسادة داعمة مُريحة. إذا كنت تنام على جنبك فضع وسادة بين ركبتيك وضمهما لأعلى باتجاه صدرك. بالنسبة للرأس، اختر وسادة تضمن لك الإبقاء على استقامة العمود الفقري أو استخدم وسادات الجسد كله (وهي وسادات تحيط تقريبًا بكل جسدك لمنحه الدعم اللازم أيًا كانت وضعيتك)، بالإنجليزية: Full Body Pillow. تجنب تدوير جسدك من عند الخصر (الوسط) وأنت مستلقي في السرير. بدلًا من ذلك، حافظ على استقامة ظهرك وعضلات بطنك مشدودة، على أن تقلب جسدك كله (الاستدارة) إذا رغبت في تغيير وضعية جسدك على السرير. لا تنسَ القاعدة: تعامل مع جسدك على أنه كتلة واحدة، وليس كأجزاء قابلة للتدوير عكس بعضها البعض (توقف عن استغلال تلك الخاصية الضارة التي يقدر جسدك عليها!) تكثر الأقاويل وتختلف حول نوعية مراتب السرير الأفضل من غيرها أو تلك التي تضمن صحة وسلامة الظهر، لكن الحقيقية أن أي مرتبة تُشعرك بالراحة هي الخيار الأمثل بالنسبة لك. تأكد من اختيار مرتبة تحقق لك الاستلقاء المريح والنوم دون تحمل مشقة الاستيقاظ والألم يسيطر على أجزاء جسدك المختلفة.   يُنصح بتغيير مراتب السرير كل عقد من الزمن أو نحو ذلك (10 سنوات). إذا كانت مرتبة السرير لا تُقدم لك الدعم الذي تحتاج إليه، يمكنك إضافة لوح خشبي بين المرتبة والصندوق الخشبي للسرير، وهو ما يفترض أن يمنعها عن الحركة ويقدم لك الدعم المطلوب.

english_section_name: Maintaining Good Posture While Sleeping

summary: تعرف على وضعيتك الجسدية الصحيحة من خلال الوقوف المستقيم. اعتمد على حائط لتعلم نفسك الوضعية الصحيحة في الوقوف. اطلب من صديق أن يلصق حرف "X" بالإنجليزية على ظهرك لمساعدتك على تصحيح وضعية جسدك. اجعل وزن الجسد مستقرًا على باطن تكوير القدم. تخيل دائمًا أنه يوجد كتاب مستقر فوق رأسك أثناء المشي. ارتدِ أحذية داعمة في أوقات الوقوف والمشي.

document: اجعل ذقنك موازية للأرضية وارفع كتفيك لأعلى واسحب بطنك للداخل وحرر ذراعيك بشكل طبيعي على جانبي الجسد.   باعد بين قدميك بنفس عرض الكتفين بنفس وضعية الوقوف التي تستخدمها في أداء التمارين الرياضية. تخيل أنه يوجد حبل يسحبك لأعلى. افرد جسمك لأطول قامة تقدر عليها بجسمك وتخيل أثناء ذلك أنه يوجد حبل متدلي من السقف يسحبك لأعلى؛ حافظ أثناء ذلك على استقامة أسفل ظهرك ولا تقف على أطراف أصابعك.  يساعدك هذا النوع من أساليب التخيل على استحضار الوضعية الصحيحة التي يجب أن يكون عليها جسدك. قف جاعلًا ظهرك موازيًا لباب أو حائط. المس الحائط بمؤخرة رأسك وكتفيك ومؤخرتك فقط وباعد بين كعبي القدم والحائط بمسافة ما بين 5 إلى 10 سم. مرر يديك من ورائك للتحقق من ترك المسافة الصحيحة.   يفترض أن تكون قادرًا على تمرير يدك ورائك لقدر بسيط جدًا. إذا شعرت أن المسافة كبيرة نسبيًا فحاول إرجاع سرة البطن إلى الوراء باتجاه العمود الفقري للمساعدة في تسطيح ظهرك قليلًا. إذا كنت غير قادر على تمرير يدك لوراء ظهرك، فقوس ظهرك قليلًا للتمكن من ذلك. حاول الحفاظ على هذه الوضعية وأنت تتحرك بعيدًا عن الحائط؛ هذه هي وضعية المشي الصحيحة. أعد التحقق منها والتمرن عليها كلما قضت الحاجة. الصق شريطًا لاصقًا على شكل حرف "X" بدءًا من الكتفين وصولًا إلى أسفل الظهر. أضف خطًا مستقيمًا من الشريط من الكتف إلى الكتف مُغلقًا الجزء العلوي من حرف الإكس. ارتدِ ذلك على مدار اليوم لمساعدتك على إعادة تدريب ظهرك على الوضعية الصحيحة.   يشترط لكي تعمل هذه الطريقة بأسلوب صحيح أن تفرد ظهرك جيدًا قبل وضع الشريط اللاصق ومن ثم استخدامه كدليل على الوضعية الصحيحة التي يجب أن تحافظ عليها. احرص على استخدام شريط لاصق مناسب للجلد، كما هو الأمر مع الشريط الطبي. بدلًا من الاعتماد على الشريط اللاصق، يمكنك شراء مُصحح لوضعية الجسد من خلال محلات المعدات الرياضية أو عبر الإنترنت. في أثناء الاستقرار بكعبك على الأرضية، تكون وضعية الجسد الطبيعية هي الميل إلى التحدب. بدلًا من ذلك، قف بوضعية مستقيمة وانقل وزن الجسد إلى مقدمة القدم (ما يُسمى باطن تكوير القدم) لكي تنقل الاستلقاء بوزن الجسد إلى الجزء الأمامي من القدم نسبيًا.  جرب الآن العودة بوزنك للخلف بحيث تستقر أكثر على كعبك. لاحظ الكيفية التي ينتقل بها الجسد إلى وضعية "التحدب" بمجرد إتمام هذه الحركة البسيطة. يساعدك السير وكأنه يوجد كتاب ثقيل في حالة اتزان فوق رأسك في الإبقاء على رأسك مرفوعًا لأعلى وظهرك مستقيمًا. يمكنك بدء ذلك التمرين من خلال وضع كتاب حقيقي فوق رأسك عدة مرات إلى أن تتعود على الأمر.   التزم بالحفاظ على وضعية الوقوف الصحيحة أثناء الحركة. انظر إلى المشي بالوضعية الصحيحة على أنه امتداد أو تكملة لعملية الوقوف بوضعية صحيحة. أبقِ رأسك مرتفعًا لأعلى دافعًا كتفيك للخلف وصدرك للأمام وانظر بعينيك على استقامتها للأمام وأنت تمشي. تجنب دفع رأسك للأمام أثناء ذلك. اختر الأحذية ذات الحشو الوافر لمساعدتك على إبقاء جسدك مستقيمًا لأعلى. تأكد كذلك من أنها ذات دعم قوي لعملية التقوس أثناء الحركة. تذكر دائمًا أن الوضعية الصحيحة للجسد تبدأ من القدم.   تجنبي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي لأنها تتسبب في تغيير استقامة الجسد. إذا كنت مضطرًا للوقوف لفترات طويلة، فاحرص على الوقوف على أرضية مُبطنة أو قف فوق نوع من الحشو الداعم لتوفر لقدمك الراحة المطلوبة.

english_section_name: Improving Your Standing and Walking Posture


summary: احتسِ بعض السوائل الدافئة. جرب العلاج بالروائح. خذ في اعتبارك المكملات العشبية.

document: سوءًا كنت تسعى لكوب دافيء من الحليب، شاي عشبي (أو نوع آخر من الشاي الخالي من الكافيين)، أو كوب من الشوكولاته الدافئة الخفيفة (تذكر أنها تحتوي الكافيين بالرغم من ذلك)، إمساك أو ارتشاف مشروب دافيء يجعلك تشعر أنك أكثر سعادةً، أكثراستقبالًا، وأكثر استرخاءًا.  تفاد المشروبات التي تحتوي على الكافيين لعدة ساعات قبل النوم. التزم بالمشروبات العشبية أو الطبيعية الخالية من الكافيين. إن كنت أكثر عرضةً للنهوض ليلًا للذهاب للحمام، قد تود حذف هذه الخطوة. اشتمام الزيوت العطرية ومركزات الأعشاب المقرونة بالاسترخاء، أمثلة اللافندر، قد يساعد في تهدئة الجسد والتشجيع على ليلة نوم مريحة. بالرغم من كونها غير مدروسة بقدر المنتجات الدوائية، إلا أن المكملات العشبية قد تكون مساعدًا طبيعيًا على النوم حين تستخدَم بالشكل الصحيح.   نبات الناردين هو مساعد شائع على النوم، حيث تم تسجيل استخدامه لتاريخ يعود لمئات السنين.  الميلاتونين هو هرمون يفرزه الجسم بطريقة طبيعية. تناول مكملات صناعية من الميلاتونين قد يقلل الوقت المستغرق للذهاب في النوم ويمكنه تحسين نوعية النوم بشكلٍ عام في الليل. ولكن تذكر، النور يتدخل في إنتاج جسدك للميلاتونين، لذا من الأفضل أن تتجنب وهج الشاشات قبل النوم، حتى وإن كنت تتناول الميلاتونين. استشر طبيبك دائمًا أو مختص الصحة قبل تناول أي منومات أو مكملات.

english_section_name: Trying a Natural Sleep Aid

summary: استمع لجسدك. استمع لموسيقى. حاول ممارسة الرياضة. استخدم التأمل لتهديء عقلك وجسدك. جرب آليات الاسترخاء التدريجية. اكتب ما يجول بعقلك. خذ حمامًا.

document: إن كنت مستلقٍ على السرير وتشعر بالصحو والحماس الزائد مما يمنعك من النوم، غالبا ما لن يتغير هذا لحاله. جرب النهوض وفعل شيء لتلهي عقلك. سيعلمك جسدك حين يشعر بالتعب، وحين تعود للسرير قد تجد أن الخلود للنوم أصبح أسهل. يمكن للموسيقى أن يكون لها تأثيرًا قويًا على العقل، وإن كنت تشعر بالحماس الزائد، الاستماع لموسيقى مهدئة قد يساعدك.  إن كان لديك ألبوم محدد دائمًا ما يقوم بتهدئتك، جرب سماعه في الظلام. استمع لتسجيلات الأصوات الطبيعية، مثل هطول المطر أو أمواج المحيط، مما يمكنه خلق إيهام ببيئة هادئة وطبيعية. جرب سماع الأغاني الحزينة. تقترح الأبحاث أن الموسيقى الحزينة يمكنها ترك المستمعين بشعورٍ من الهدوء وحتى الارتقاء، مما قد يساعد في كبح الأرق الذي يبقيك مستيقظًا. بينما يجد بعض الأشخاص أن دفعة الأدرينالين من التدريب العنيف تجعلهم يشعرون بالصحو، إلا أن معظم الأشخاص ينامون بشكلٍ أفضل بعد ممارسة الرياضة. التمرين يساعدك على إخراج التوتر من جسدك ويمكنه مساعدتك على الشعور بهدوءٍ أكبر، مما يفيدك في الحصول على ليلة نومٍ مريحة. يوجد العديد من أنواع وأساليب التأمل المختلفة، لكن اختيار ما يناسبك منها قد يعود عليك بتجربة مهدئة ومثمرة. إن كنت أكثر حماسًا من أن تخلد للنوم، جرب ممارسة اليوجا أو التأمل لتوقف عقلك عن التسارع وتساعد جسدك على الاسترخاء. ركِّزعلى تنفسك. خذ أنفاسًا عميقة وأخرجها ببطء. التنفس الإيقاعي يقلل من معدل ضربات قلبك ويمكنه فصلك عن تسارع الأفكار في عقلك. ركِّز كل اهتمامك على جسدك، ابتداءً من أصابع قدميك صعودًا لرأسك. هذا قادر على إلهاء عقلك عن التفكير في أيًا كان ما يبقيك مستيقظًا. إن كان لديك أشياء لتفعلها أو فكرة عبقرية في ذهنك لتنفذها لاحقًا، اكتب ملحوظة حتى لا تركز عليها حين تحاول النوم. سيكون من غير المجدي محاولة تذكر كل تلك المهمات غير المُنجَزة، والتفكير فيها ليلًا قد يمنعك من الحصول على نوم مريح. الاستحمام سيساعدك على الاسترخاء، ولكن الجلوس في حوض الاستحمام يرخى العضلات بشكلٍ أفضل، كما أن الدراسات وجدت أن الاستلقاء في حوض الاستحمام يمكن أن يكون له نتائج نفسية إيجابية.   سوءًا كنت ستأخذ دشًا أو ستستلقي في حوض الاستحمام، المياه الساخنة يمكنها تهدئة عقلك وارخاء جسدك.

english_section_name: Calming Your Mind and Body

summary: حاول الخلود للسرير في ميعاد نومك العادي. أبقِ غرفتك باردة. اتخذ استعداداتك للصباح جيدا قبل النوم. تفاد وهج الشاشات.

document: الخلود للسرير مبكرًا قد يتسبب لك في مزيد من التوتر وعدم الراحة. تقترح الدراسات أن الخلود للنوم في نفس الميعاد كل ليلة يمكنه مساعدة جسدك أن يلتزم بجدول، مما قد يفيد كثيرًا في مساعدتك على أن تبقى مرتاحًا ومصحًا. إن كان جسدك أكثر برودة أو سخونة من اللازم، قد تضيف بهذا مزيدًا من الإجهاد الجسدى لليلة مسبقة الاضطراب. أظهرت دراسات النوم أن درجة حرارة الغرفة مابين الـ 67-60 فهرنهايت (أو 15.5-19.4 درجة مئوية) هي النطاق الأمثل لنوم مريح خاصةً في نطاق حركة العين السريعة.  تأكد من كوّن النوافذ مفتوحة أو مقفلة على حسب الحاجة، لتسمح بالتهوية أو الحرارة المناسبة. قم بهذا قبل خلودك للسرير. جرب استخدام مروحة. ستوفر لغرفتك الضوضاء النافعة بينما تمدك بالهواء البارد المريح. إن كان لديك الكثير مما يدور بعقلك بالفعل، الحيرة في كل شيء تحتاج لفعله في الصباح سيزيد من الطين بلة. خذ إجراءات وقائية قبل أن تريح رأسك على الوسادة  لتنهي حزم أي أمتعة، تنظيف، أو غسيل ملابس ستحتاج للقيام به في الصباح. النور يقلل من إنتاج جسدك لهرمون الميلاتونين الذي يساعدك على النوم. تفاد مشاهدة التلفاز واستخدام الحواسيب الآلية، الأجهزة اللوحية، أو الهواتف الذكية قبل الخلود للنوم.

english_section_name: Treating It Like Every Other Night


summary: بلل المنطقة التي عليها الصمغ.

document: أضف صابون أطباق سائل لماءٍ دافئ وانقع قطعة قماش في هذا الخليط ثم افردها على المنطقة التي عليها الصمغ واتركها عليه بضع ساعات.  قد تحتاج للف قطعة القماش بغلاف بلاستيكي للحفاظ على رطوبتها. جرب تقشير الصمغ بعد أن يصبح ليِّناً بسبب المحلول.

english_section_name: Removing Super Glue from Smooth Surfaces (Wood, Metal, Stone)

summary: تصرف بسرعة إذا التصق شفتاك ببعضهما بسبب الصمغ لأن هذا ليس بالأمر الهين. حاول أن تسمح للعاب بالتراكم في فمك ثم ادفعه بلسانك ناحية الشفتين. قشر الصمغ من على الشفاه بحرص. كل واشرب كما في المعتاد.

document: من المفترض أن يساعد اللعاب في ترطيب الصمغ وتليينه من داخل الفم، بينما يعمل الماء الدافئ على فعل المثل من الخارج. انتظر حتى يتم ترطيب الجوانب بالكامل قبل أن تحاول فعل ذلك ولا تسحبهما عن بعضهما حتى لا تضرهما أكثر.  حاول فك شفتيك من جانب لآخر وهما لا يزالان في الماء الدافئ. في أفضل الأحوال، من المفترض أن يعمل هذا على فصل الشفتين عن بعضهما. سيعمل اللعاب على إزالة الصمغ الباقي لكن لا تبلعه، بل ابصقه من فمك.  لا تقلق من أن يكون الصمغ سائلًا فتبلعه حيث إنه من المفترض أن يتصلب بمجرد أن يلمس اللعاب. من المفترض أن تتخلص من الصمغ الباقي في غضون يوم أو اثنين days.

english_section_name: Removing Super Glue from the Lips

summary: اذهب لطبيب.

document: زيارة الطبيب مستحسنة بشدة إذا التصق الصمغ قرب العين لأن منطقة العين شديدة الحساسية ويجب أن يفحصها مختص ليتأكد أنه لا يوجد ضرر دائم بسبب الصمغ. اشرح للطبيب ما حدث واطلب إجراء فحصٍ للعين لضمان أن كل شيء فيها طبيعي.

english_section_name: Removing Super Glue from the Eyes

summary: حاول أن تزيل أكبر قدر ممكن من الصمغ بشفرة حادة.

document: في الغالب ستفي شفرة حلاقة بالغرض ولن تضر الزجاج وإذا نجحت دون مشاكل، ما عليك بعد ذلك سوى غسل الزجاج بالماء الدافئ والصابون للتخلص من بقايا الصمغ ثم ترك الزجاج ليجف.

english_section_name: Removing Super Glue from Glass

summary: اغسل القماش بالماء الدافئ أولًا ثم افرك بقعة الصمغ لتزيل أكبر قدر منه بالفرك فقط. اذهب بالأقمشة الغالية للمغسلة.

document: اتبع حدسك ومعرفتك واهتم بخصائص النسيج الذي عليه الصمغ حيث إن بعض الأنسجة قد تتلف بمجرد الفرك. أضف ملعقتين كبيرتين (30 مل) من سائل منظف قوي للماء لتجعل المحلول أكثر فاعلية. إذا كانت الأقمشة غالية أو لم تستطع إزالة الصمغ بنفسك فالأفضل أن تذهب لمتخصص في التنظيف حتى لا تندم على إفساد قطعة القماش هذه.

english_section_name: Removing Super Glue from Fabric


summary: رُش بقعة الزيت بمنتج دابليو دي فورتي (WD-40). استخدم مُثبّت الشعر إذا لم يكن لديك منتج دابليو دي فورتي. غطّ البقعة بسائل تنظيف الأطباق. غطّ البقعة بالشامبو إذا لم يكن لديك سائل تنظيف الأطباق. افرك المنطقة بفرشاة أسنان. اشطف المنطقة بالماء الساخن.

document: تأكد من تثبيت فوهة الرش على زجاجة منتج دابليو دي فورتي قبل استخدامه حتى تتمكن من التحكم في عملية الرش. رُش منتج دابليو دي فورتي على جميع أجزاء البقعة ثم اتركه عليها لمدة 15-30 دقيقة. يمكن رش مثبت الشعر بنفس طريقة استخدام منتج دابليو دي فورتي لإزالة جزء كبير من بقع الزيت. وجّه فوهة العلبة فوق البقع الزيتية واضغط لأسفل لضخ مثبت الشعر حتى يغطي البقع بالكامل. افرد الجينز على سطح مستوِ واتركه لبضع دقائق. نظرًا لأن سائل الأطباق مصمم لإذابة الشحوم والدهون التي توجد على الأطباق، يمكن أن ينجح سائل أطباق -مثل سائل فيري- في إزالة الزيت من الجينز. رُش السائل على جميع أجزاء البقعة. تُزيل أغلب منتجات الشامبو -خاصة تلك المخصصة للشعر الدهني-  الزيوت الطبيعية لإعطاء الشعر مظهرًا نظيفًا. غطّ المنطقة الملطخة كلها بالشامبو لإخراج الزيت من جينزك. افرك منطقة البقعة المغطاة إما بسائل الأطباق أو الشامبو لإزالة أكبر قدر ممكن من الزيت. احرص على تحريك فرشاة الأسنان في حركات دائرية خلال ذلك. بعد الغسل خُذ جينزك إلى الحوض أو حوض الاستحمام وافتح عليه الماء الساخن. أمسك سروالك الجينز تحت الماء واشطف المنطقة الملطخة حتى تزول رغوة الصابون كلها.

english_section_name: Pre-Treating the Oil Stain

summary: ضع في الغسالة كلًا من قطعة الجينز ومسحوق التنظيف والخل. اغسل الجينز في ماء ساخن. علّق الجينز حتى يجف. كرّر هذه العملية إذا لزم الأمر.

document: ضع الجينز في الغسالة ثم أضف مسحوق الغسيل الذي تستخدمه في المعتاد. اسكب بعد ذلك نصف كوب (حوالي 100 مل) من الخل الأبيض في الغسالة. سوف يعمل الخل على إزالة أي بقايا للزيت على الجينز. بينما تُزال بعض البقع بالماء البارد بشكل أفضل، لكن البقع الزيتية تخرج بشكل أفضل مع المياه ساخنة. اضبط درجة حرارة الماء لتسخين الغسالة واضغط على زر التشغيل. تجفيف الجينز في مجفف الملابس من شأنه أن يُثبّت أي بقايا للبقعة في نسيج الجينز بفعل الحرارة، وهو بدوره ما يجعل عملية إزالة الزيت أكثر صعوبة. بعد انتهاء دورة الغسيل، أزل الجينز من الغسالة وعلّقه على حبل الغسيل أو على منشر الملابس. بعد الانتهاء من تجفيف الجينز، ألقِ نظرة فاحصة على موضع البقعة. إذا لاحظت أن المنطقة لا تزال ملطخة، كرّر عملية التنظيف. لا تُجفف جينزك في المجفف في المرة الثانية أيضًا إلا بعد أن تتأكد من أن البقعة قد زالت تمامًا وبعد ترك الجينز يجف.

english_section_name: Washing Your Jeans

summary: ربّت على البقعة لالتقاط الزيت الزائد. غطّ البقعة بمسحوق الخَبز (بيكنج باودر). أزِح مسحوق الخبز أو نشا الذرة عن القماش باستخدام فرشاة جافة.

document: اضغط بلطف على بقعة الزيت بمنشفة ورقية أو منديل أو قطعة قطن. قد يساعد ذلك في إزالة الزيت الزائد الذي لم يتوغل بعد في عمق النسيج. قم بذلك في أقرب وقت ممكن بعد ملامسة الزيت لجينزك. بعد أن تمسح الزيت الزائد، رُش مسحوق الخَبز على البقعة الزيتية بحيث يتم تغطيتها بالكامل. ضع جينزك على سطح مستو واتركه لمدة ساعة على الأقل. إذا بدا لون مسحوق الخبز مصفرًا، فهذا يُشير إلى أنه قد بدأ بالفعل في امتصاص جزء من الزيت من على جينزك. رُش نشا الذرة على البقعة إذا لم يكن لديك مسحوق الخَبز. بعد ترك مسحوق الخبز أو نشا الذرة على البقعة لمدة ساعة على الأقل، قم بتنظيفه برفق قدر الإمكان. يمكنك القيام بذلك باستخدام إسفنجة أو قطعة قماش مبللة، لكن الخيار الأكثر فعالية هو تنظيف بودرة الخبز أو نشا الذرة بفرشاة مكياج كبيرة رقيقة الشعيرات.

english_section_name: Pulling Out the Oil


summary: تعلم الفارق بين الانطوائية والخجل. حول حساسية الذات إلى وعي ذاتي. تذكر أنه ما من أحد يراقبك عن كثب كما تفعل أنت. تحدَّ الأفكار المنتقدة للذات. اعثر على ما يجعلك فريداً من نوعك. تصور النجاح.

document: ثمة فارق بين الانطوائية والخجل الشديد. الانطوائية تُعد سمة شخصية، حيث تجعلك مرتاحاً وسعيداً. أما الخجل فإنه ينبع من الخوف أو القلق حيال التفاعل مع الناس. إن تعلم معرفة ما إن كنت خجولاً أو انطوائياً من شأنه مساعدتك في الخروج من قوقعتك.  يميل الانطوائيون للاستمتاع بالعزلة، حيث يشعرون بالانتعاش عندما يجلسون وحدهم. يستمتعون بالخروج مع الأصدقاء، ولكن عادة يفضلون البقاء في مجموعات صغيرة بدلاً من الحفلات الضخمة. إن كنت تشعر بالراحة والسعادة عندما تكون وحيداً، فربما تكون انطوائياً.  الخجل قد يسبب القلق حيال التفاعل مع الآخرين، وعلى عكس الانطوائيين الذين يستمتعون بالعزلة فإن الخجولين يتمنون عادة لو أمكنهم التفاعل أكثر مع الآخرين، إلا أنهم يشعرون بالخوف من فعل ذلك.  أظهرت البحوث أن الخجل والانطوائية لا يربطهما شيء، مما يعني أن كونك خجولاً لا يعني أنك انطوائي، وكونك انطوائياً لا يعني أنك "تكره الناس."  يمكنك خوض اختبار الخجل عبر الإنترنت من جامعة ويلزلي لتحديد مدى خجلك. حصولك على نتيجة تفوق 49 يشير إلى أنك خجول جداً، وما بين 34 إلى 49 يشير إلى أنك خجولٌ بعض الشيء، بينما النتيجة الأقل من 34 تعني أنك لستَ خجولاً لتلك الدرجة التي تظنها. يصعب الخروج من القوقعة عندما تشعر بأن الآخرين يدققون في تفاصيل كل أفعالك، ولكن تُظهر الأبحاث العلمية أننا أسوأ الناقدين لأنفسنا. في معظم الأحيان لا يلحظ الآخرون زلاتنا التي نظنها كارثية. تعلم تحليل أفعالك من وجهة نظر متقبلة ومتفهمة بدلاً من ناقدة.  حساسية الذات تنبع من الشعور بالإحراج والخزي. نحن نقلق حيال حكم الآخرين علينا بالقسوة ذاتها التي نحكم بها على أنفسنا بسبب أخطائنا وزلاتنا. مثال: أحد أفكار حساسية الذات قد يكون كالتالي "لا أصدق أنني قلتُ هذا للتو. أنا أبدو أحمقاً تماماً." هذا التفكير يُطلق عليك حكماً ولا يساعدك في المستقبل. الوعي الذاتي قد يتمثل في الآتي "لقد نسيتُ اسم ذلك الشخص تماماً. عليَّ إيجاد وسيلة لتذكر أسماء الآخرين بشكل أفضل." هذا التفكير يُقر بارتكابك لخطأ، ولكن لا يجعل من ذلك الخطأ نهاية العالم. يُقر هذا التفكير كذلك بقدرتك على تعلم أداء الأمور بطريقة مختلفة في المستقبل. الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في الخروج من قوقعتهم تراودهم فكرة أن الآخرين من حولهم يراقبون حركاتهم وسكناتهم، وينتظرون منهم الفشل. عندما تكون في موقف اجتماعي، فهل تقضي وقتك بكامله في الفحص الدقيق لأفعال كل شخص في الغرفة؟ بالطبع لا، فأنت مشغول بالتركيز على الأمور المهمة لك. معظم الناس يفعلون ذلك أيضاً.  أحد الاضطرابات الإدراكية هو "الشخصنة" ويعني التفكير بطريقة غير مفيدة بأن عقلك قد أصبحت له عادة معينة. الشخصنة تعني أن تلوم نفسك على أمورٍ لست مسؤولاً عنها في واقع الأمر، وقد تجعلك تأخذ كل أمر على محمل شخصي، حتى عندما لا يكون لك علاقة به.  تعلم تحدي الشخصنة عبر تذكير نفسك بأن كل شيء لا يقع على عاتقك. ذلك الزميل الذي لم يرد سلامك ليس غاضباً منك على الأرجح، بل ربما لم يسمعك أو كان يواجه يوماً عصيباً، أو ربما هو قلق بشأن أمورٍ لست تعرفها حتى. إن تذكر حقيقة أن لكل إنسان حياة داخلية مليئة بالأفكار والمشاعر والاحتياجات والرغبات من شأنه تذكيره بأن معظم الناس مشغولون بما يكفي بحيث لا يملكون الوقت الكافي للتدقيق في أفعالك. قد تخشى الخروج من قوقعتك لأنك دائم التذكير لنفسك بكل الأمور التي فعلتها وأدت لإفساد موقف اجتماعي. قد تبدأ بالتفكير "كنتُ هادئاً أكثر من اللازم" أو "لم أتفوه إلا بتعليق واحدٍ وكان غبياً بالكامل" أو "أظنني أسأتُ إلى فلان وفلان." جميعنا نرتكب الزلات في تفاعلاتنا الاجتماعية بكل تأكيد، ولكننا كذلك ننجح اجتماعياً. بدلاً من الهوس بكل الأمور السيئة التي ربما لم تقم بها، فعليك التركيز على الإيجابيات. ذكر نفسك بمقدرتك على إضحاك الآخرين، وأنهم بدوا سعيدين حقاً لرؤيتك، أو أنك قلت رأياً سديداً بشأن أحد الأمور.   "الفلترة" هي أحد الاضطرابات الإدراكية كذلك، وتحدث عندما تركز فقط على الأخطاء وتتجاهل ما حدث من أمور جيدة. هذه أحد الميول البشرية الطبيعية.  قاوم الفلترة عبر التيقظ لتجاربك والإقرار المستمر بما تقوم به من أفعال صائبة. يمكنك الاحتفاظ بمذكرة تدون فيها الأمور الإيجابية حالما تحدث مهما بدت تافهة بالنسبة لك. يمكنك حتى إنشاء حساب تويتر أو إنستجرام لتسجيل تلك اللحظات. عندما تراودك الأفكار المتركزة على السلبيات، فانظر إلى قائمتك التي كتبتها من أمور إيجابية وذكر نفسك بأنك تحسن القيام بالعديد من الأمور، وأنه رغم عدم كونك في أحسن أحوالك الآن، فإنك قادر على التعلم من أخطائك. إن أردتَ الخروج من قوقعتك فعليك بناء ثقتك بنفسك والفرح بما أنت عليه. إن كنت سعيداً بذلك فمن المرجح أن تشارك شخصيتك مع الآخرين. فكر في الأمور التي تجعلك شخصاً فريداً، كحس الفكاهة لديك أو خبراتك الناجمة عن السفر المستمر أو الذكاء المكتسب من كثرة القراءة. كن فخوراً بالأمور التي تجعلك فريداً، وذكر نفسك بأنك تمتلك صفات تستحق المشاركة مع الآخرين عندما تخرج إلى العالم.   أعد قائمة بكل الأشياء التي تجعلك فخوراً بنفسك. ما من شيء تافه في هذه القائمة. عادة ما نميل للتقليل من شأن مواهبنا وإنجازاتنا (وهذا أحد الاضطرابات الإدراكية الأخرى)، حيث نفترض أن ما نعرفه ليس بالإبهار المساوي لما يفعله الآخرون. في واقع الأمر، لا يعرف الكثيرون كيفية لعب الجيتار أو إعداد بيض مخفوق مثالي أو إيجاد أفضل صفات التسوق. كن فخوراً بمواهبك أياً كانت. قبل الذهاب إلى حدث اجتماعي، تصور نفسك تدخل غرفة وأنت فخورٌ بنفسك مرفوع الرأس، والناس من حولك سعداء حقاً لرؤيتك، وتجعلهم يستجيبون بإيجابية لتفاعلهم الاجتماعي معك. ليس عليك تصور نفسك وقد أصبحت محط الأنظار (بل يجدر بك تجنب فعل هذا)، ولكن عليك تصور النتيجة المرجوة، فذلك سيساعدك في تحقيقها.  ثمة نوعان من التصور، وعليك استخدام كليهما لتحقيق أفضل النتائج. "تصور النتيجة" هو أن تتخيل نفسك محققاً لأهدافك. أغلق عينيك وتخيل تفاعلك الاجتماعي التالي وقد أصبح مرحاً وممتعاً. تخيل لغة جسدك، وكلماتك وحركاتك بالإضافة إلى ردود الأفعال الإيجابية الصادرة عن الآخرين. تخيلهم يضحكون تجاهك ويبتسمون لسماع نكاتك، والسعادة على محياهم لخروجك معهم. "تصور العملية" هو أن تتخيل الخطوات التي عليك اتخاذها لتحقيق هدفك. لتتمكن مثلاً من تحقيق تفاعل اجتماعي سهل ومسترخٍ فماذا كنت لتفعل في المستقبل افتراضياً؟ هل كنت لتجهز بعض المواضيع للحديث عنها؟ هل ستقدم بعض التطمينات الإيجابية لنفسك قبل الحدث؟ ما الأفعال التي ستزيد احتمالية نجاحك؟ التصور يُعد مراجعة عقلية ببساطة، حيث يسمح لك بالتدرب على موقف قبل خوضه. يمكنك كذلك تحديد المشاكل المحتملة وإيجاد وسائل للتغلب عليها. يمكن للتصور مساعدتك في إنجاز أهدافك لأنه يخدع جسدك بجعله يظن أنه قد نجح بالفعل في تحقيقها.

english_section_name: Thinking Positively

summary: أتقن فعل شيءٍ ما. ادفع نفسك خارج منطقة الراحة. ضع لنفسك أهدافاً "سهلة. أقرَّ باحتمال حدوث أخطاء.

document: أحد وسائل بناء ثقتك بنفسك واستجماع الشجاعة للحديث مع الآخرين هي تعلم شيء جديد. يمكنك تعلم أي شيء بدءاً من رياضة مفضلة إلى طريقة طبخ معينة. ليس عليك أن تكون الأفضل في العالم، فما يهم هو أن تجتهد وتقر بنجاحك. إتقان الأشياء لن يزيد ثقتك بنفسك وحسب، بل سيمنحك كذلك مواضيع ومواقف يمكنك الحديث عنها مع الآخرين وقد يساعدك في كسب بعض الأصدقاء كذلك.  إن كنت تُتقن فعل شيءٍ ما بالفعل فذلك ممتاز أضفه إلى قائمة الأمور التي تجعلك فريداً من نوعك، ولا تخش تجربة شيء جديد كذلك. تعلم مهارات جديدة يُحافظ على تنبه عقلك كذلك. عندما يخضع عقلك لتحديات مستمرة على هيئة معلومات ومهام جديدة فإنه يصبح أكثر مرونة وتأقلماً، وذلك ممتاز لمساعدتك في الخروج من قوقعتك.  جرب الاشتراك في درس! سواء كان درس يوجا للمبتدئين أو درس تعليم الطهي فإن الدروس تُعد وسيلة ممتازة للتواصل مع الآخرين الراغبين في تعلم شيء جديد بالنسبة لهم. ستتمكن من رؤية أن الجميع يرتكبون أخطاء على طريق الإتقان، وقد ترتبط حتى ببعض الأشخاص في هوايتك الجديدة. البقاء في القوقعة قد يكون مريحاً. أنت تعلم ما تجيده وليس عليك فعل أي شيء يخيفك أو يجعلك غير مرتاح. المشكلة هي أن البقاء في منطقة الراحة يقتل حس الإبداعية والاستكشاف. القيام بأمور لم يسبق لك فعلها من قبل يساعدك في الخروج من قوقعتك.  دفع نفسك خارج منطقة الراحة يعني الإقرار بأن الخوف وعدم التأكد أمران حقيقيان، وأنه لا بأس بالشعور بهما. عليك فقط ألا تدع تلك المشاعر تمنعك من استكشاف العالم. إن تدربت على خوض المخاطر رغم خوفك، فستجد أن من الأسهل الاستمرار في خوضها.  اكتشف علماء النفس أنك في الواقع تحتاج إلى بعض من القلق لتصبح أكثر إبداعاً. يعمل الناس بجد أكبر عندما يراودهم القلق حيال الموقف، وذلك يؤدي لتحسن الأداء كذلك.  على الجانب الآخر، ليس عليك تجربة الكثير بسرعة. القلق الزائد سيؤدي لانغلاق عقلك، لذا فعليك أن تدفع نفسك قليلاً في كل مرة، وكن صبوراً على نفسك.  لا يعني ذلك أن عليك تجربة القفز المظلي إن كنت تخشى الوقوف في شرفة الدور الثاني، ولكن أياً كان ما تحاول فعله فعليك أن تعد نفسك بأنك ستبدأ بفعل أمور خارجة عن منطقة راحتك. " إن السعي للكمال بأسرع وقت يُعد وسيلة مثالية لإفشال سعيك للتفاعل الاجتماعي. بدلاً من ذلك، عليك زيادة ثقتك بنفسك عبر وضع بعض أهداف صعبة ولكن قابلة للتحقيق. عندما تزداد ثقتك بنفسك، ضع لنفسك أهدافاً أصعب.  حاول الحديث إلى شخص واحد في المواقف الاجتماعي. قد يصعب عليك تحمل خوض موقف مفترضاً أن عليك الحديث إلى الجميع، خصوصاً إن كنت قد بدأت للتو تخرج من قوقعتك. خطط بدلاً من ذلك للحديث إلى شخص واحد فقط، فذلك أمرٍ يمكنك فعله بسهولة. عندما تُنجز هذا الأمر، يمكنك إضافته إلى قائمة نجاحاتك الذهنية.  ابحث عن آخرين يبدو عليهم الخجل. أنت لست الشخص الوحيد الذي يحاول الخروج من القوقعة. عندما تكون في تجمع مستقبلي، فانظر حولك بحثاً عن شخص يبدو غير مرتاح أو جالساً في زاوية. اذهب وقدم نفسك. يمكنك أن تكون أنتَ الإلهام الذي يحتاجه للخروج من قوقعته كذلك. لا تجري الرياح بما تشتهي السفن، ولن تكون استجابة الجميع إيجابية لتفاعلك معهم. أحياناً قد تقول شيئاً غير مستساغ، وذلك أمرٌ لا بأس به. تقبَّل احتمال حدوث أمورٍ مختلفة ونتائج ليست كالتي خططت لحدوثها، فذلك سيساعدك في الاستمرار في محاولة التواصل مع الآخرين.  إعادة هيكلة العقبات أو التحديات على هيئة دروس مستفادة من شأنه مساعدتك في تجنب وصف تلك العقبات (أو وصف نفسك) بالفشل. عندما نظن بأننا فاشلون، فسنفقد حافز الاستمرار في المحاولة لأنه ما من فائدة. بدلاً من ذلك، ابحث عما يمكنك تعلمه من كل موقف، حتى تلك المواقف التي أشعرتك بعدم الراحة أو لم تمضِ كما كنت تأمل. مثال: قد تحاول تقديم نفسك إلى شخصٍ في حفل، ولكنه لم يكن مهتماً بالحديث إليك وأدار وجهه. هذا أمرٌ مؤسف، ولكنه ليس فشلاً، وليس خطأ حتى. لقد استجمعت قواك وشجاعتك وحاولت التفاعل مع الآخرين. يمكنك تعلم بعض الدروس من تلك التجربة كذلك، كملاحظة العلامات البادية على شخص غير راغب في خوض محادث في الوقت الراهن وإدراك أن تصرف الآخرين ليس بسبب خطأ ارتكبتَه. عندما تشعر بالإحراج بسبب شيء ما فذكر نفسك أن الجميع يرتكبون الأخطاء. ربما سألت شخصاً عن حال صديقته بينما الجميع يعلم أنها قد انفصلت عنه منذ أسابيع. ربما وجدت نفسك تثرثر بشأن هوسك كطفل بالحشرات. لا بأس بفعل كل ذلك، فنحن جميعاً ارتكبنا الأخطاء ذاتها. أهم شيء هو أنك سقطت ولكنك نهضت من جديد. لا تدع خطأ واحداً يمنعك من المحاولة مستقبلأً.

english_section_name: Boosting Your Confidence

summary: اجعل نفسك سهل المقاربة. اطرح أسئلة مفتوحة. ابدأ بمشاركة تفاصيل عن نفسك. أتقن الأحاديث الخفيفة. تدرب على قراءة أفكار الآخرين. ركز على اللحظة.

document: أحد وسائل الخروج من القوقعة هو جعل الآخرين راغبين بالحديث إليك. قد تُفاجئ لمعرفة أن الأشخاص يظنون أنك مغرور أو وقح لأنك خجول لدرجة عدم منح الآخرين تأكيداً إيجابياً برغبتك في الحديث. يمكنك تغيير ذلك اليوم. في المرة التالية التي يحاول أحدهم فيها التحدث إليك فابتسم بوجهه، وقف بوضعية منتصبة ويداك بجانبك، واسأله بحماس عن حاله. يتطلب الأمر تدريباً لتبدو ودوداً عندما تكون معتاداً على التراجع في قوقعتك، ولكن يمكنك النجاح.  إن كنت خجولاً فربما أنت معتاد على الجلوس إلى كتاب أو هاتفك النقال، ولكن قد يجعلك هذا تبدو منشغلاً ولا ترغب في الحديث مع الآخرين. يمكنك أن تبدو سهل المقاربة حتى إن كنت خجولاً. إن لم تكن كثير الكلام فإن قيامك ببعض الأمور كالإيماء والتواصل البصري والابتسام من شأنه جعلك تبدو "منصتاً فعالاً." الإنصات الفعال يساعد الناس في الشعور باهتمامك بالمحادثة. إن كنت مسترخياً وتنظر إلى الأرض، فقد ينسى الناس وجودك. حاول تكرار بعض الأفكار الأساسية من محادثة لتكون قاعدة لمساهمتك بها. ذلك يُظهر إنصاتك بالإضافة إلى جعل الآخرين يشعرون بإقرارك بهم. مثلاً، إن كنت تنصت لحديث أحد الأشخاص عن رحلته إلى الهند، فيمكنك أن تقول "ذلك يبدو رائعاً! لم يسبق لي الذهاب إلى الهند، ولكني ذهبتُ إلى إنديانا في أحد المرات." إن بدا الحديث عن نفسك شاقاً في اللحظة الراهنة، فيمكنك استخدام الأسلوب السابق حتى تصبح مرتاحاً لمشاركة أحوالك أكثر. حالما تبدأ في خوض محادثة مع أشخاص، فأحد الطرق السهلة التي يمكنك الاعتماد عليها هي طرح بضعة أسئلة بسيطة سواء عن أنفسهم أو خططهم أو أياً كان ما يتحدثون عنه. طرح الأسئلة يُعد كذلك طريقة سهلة للتفاعل الاجتماعي دون ضغوط لأنك لن تضطر للحديث عن نفسك كثيراًن بل ستظهر الاهتمام بالآخر وستمضي بالمحادثة قدماً. ليس عليك طرح أسئلة لا حصر لها أو الظهور بمظهر محقق وجعل محادثك غير مرتاح، بل عليك فقط طرح أسئلة ودية عندما تبدو المحادثة متباطئة.  من الصعب طبعاً على الأشخاص الخجولين فتح قلوبهم ببساطة والتحدث عن أنفسهم، لذا فهذه طريقة جيدة للبداية. الأسئلة المفتوحة تُعد دعوة للشخص الآخر لمشاركة شيءٍ عن نفسه بدلاً من الأسئلة التي يُجاب عنها بنعم أو لا. إليك أمثلة للأسئلة المفتوحة: "أين عثرت على هذا القميص الرائع؟" أو "ما هو كتابك المفضل ولماذا تفضله؟" أو "ما أفضل مكان هنا لاحتساء القهوة؟" حالما تصبح أكثر ارتياحاً حيال الأشخاص الذين تحادثهم فيمكنك البدء بالانفتاح قليلاً. لا يجدر بك الإفصاح عن أسرارك المظلمة أولاً بالطبع، ولكن يمكنك الكشف عن أمورٍ بعينها تدريجياً. تخلص من الشعور بالضغط عبر قص حكاية تتعلق بأحد معلميك مثلاً. قدم حيوانك الأليف للآخرين. إن تحدث أحدهم عن رحلة إلى مكانٍ ما، فتحدث عن تجربتك السابقة المخجلة في المكان ذاته. يمكن السر في اتخاذ خطوات صغيرة.   يمكنك حتى البدء بالمشاركة عبر قول "أنا كذلك" أو "أعلم تماماً ما تعنيه، ففي أحد المرات كنتُ..." عندما يتحدث الناس عن تجاربهم. إن مشاركة التفاصيل التافهة حتى من شأنها تجهيزك للخروج من قوقعتك أكثر. كلما منحك الأشخاص تأكيدات إيجابية لما تقوله، فمن المرجح أن تستمر في فتح قلبك. ليس عليك أن تكون أول المشاركين، فيمكنك انتظار تحدث الآخرين أولاً. رغم أن الحديث عن نفسك دون توقف هو أمرٌ وقح بالطبع، فقد يبدو انغلاقك الكامل تصرفاً وقحاً كذلك. إن كان أحدهم يشاركك الكثير من التفاصيل، وكل ما تقوله هو "نعم... نعم..." فقد يتأذى لعدم ارتياحك لمشاركة شيء عن نفسك. حتى قولك "أنا أيضاً"" يساعد الآخرين في الشعور بالتواصل معك. ما من شيء بسيط فيما يتعلق بالمحادثات الخفيفة، فالعديد من الصداقات والعلاقات الرائعة بدأت بعد محادثة عن الطقس أو فريق الرياضة المحلي. بعض الناس يقولون أنهم لا يحبون المحادثات الخفيفة لأنهم يظنونها سطحية ومضيعة للوقت، ولكن التمكن من عقد محادثة بسيطة دون ضغوط مع أشخاص جدد يُعد خطوة على طريق معرفتهم بشكل أكثر تعمقاً. الحديث الخفيف يمنح الناس فرصة للتفاعل اجتماعياً باستخدام مواضيع ليست شخصية تماماً. عندم يقابل الناس بعضهم لأول مرة فهم يقررون المعلومات التي يرون أن مشاركتها مع الآخرين أمرٌ آمن. الحديث الخفيف يمنحهم فرصة لمشاركة معلومات آمنة أثناء الحديث من أجل إنشاء الثقة. لكي تبدأ بحديث خفيف، عليك فقط معرفة كيف تجعل محادثك مرتاحاً وكيف تطرح أسئلة بأدب وكيف تشارك شيئاً عن نفسك، وكيف تحافظ على سريان المحادثة.  استخدم اسم الشخص في المحادثة، فذلك سيجعله يشعر بأهميته لديك. استخدم الأدلة المحيطة لبدء محادثة، فإن كان الشخص يرتدي قبعة تخص فريق رياضة محلياً فيمكنك سؤاله عما إن كان ذلك هو فريقه المفضل، أو كيف أصبح من المعجبين بالفريق. يمكنك قول عبارات بسيطة متبوعة بسؤال. يمكنك مثلاً أن تقول "لقد بقيتُ في المنزل طوال العطلة بسبب الأمطار يا رجل. اضطررتُ لمساعدة أمي في القيام ببعض الأمور المنزلية. ماذا عنك؟ هل قمت بأي شيء أكثر إمتاعاً؟" قراءة أفكار الآخرين تُعد مهارة اجتماعية تساعدك في خوض محادثات أفضل والخروج من قوقعتك. عليك التمتع بحس معرفة ما إن كان الشخص متحمساً للحديث أو مشتت الانتباه أو في مزاج سيئ كي تعلم ما يمكنك الحديث عنه أو إن كان يجدر بك الحديث إلى ذلك الشخص من الأساس.   فهم خصائص كل مجموعة يُعد أمراً هاماً كذلك، فبعض المجموعات تجد صعوبة في تقبل الغرباء، بينما البعض الآخرون يرحبون بأي شخص. من شأن ذلك مساعدتك في معرفة كم عليك أن تحاول الاندماج في المجتمع. إن كان أحدهم يمشي ببطء مبتسماً ولا يبدو أنه ذاهب إلى أي مكان، فمن المرجح أنه يفضل الحديث إليك مقارنة بشخص آخر غارق في استخدام هاتفه. عندما تتحدث إلى شخص فعليك بالتركيز على المحادثة وتعبيرات مجه ومحادثك ومشاركات الآخرين... إلخ. لا تعبأ بما قلته منذ دقائق أو ما ستقوله بعد قليل بينما لديك فرصة المشاركة في هذه اللحظة. هل تذكر الجزء المتعلق بتجنب حساسية الذات؟ هذا ينطبق على أفكارك اليومية بالإضافة إلى حالتك الذهنية خلال المحادثة.  إن أشغلت بالك بالقلق حيال كل شيء قلته أو ستقوله فمن المرجح أن تفقد انتباهك حالياً بحيث لا تشارك بشيء ذي معنى في المحادثة. إن كنت مشتت الانتباه أو متوتراً فسيلاحظ الآخرون ذلك. إن لاحظت تشتت انتباهك أو قلقك بشأن المحادثة خلال حدوثها فحاول عد أنفاسك سراً حتى تصل إلى 10 أو 20 (دون فقدان انتباهك للمحادثة بالطبع). من شأن ذلك زيادة وعيك باللحظة الراهنة وتقليل هوسك بالتفاصيل الأخرى.

english_section_name: Putting Yourself Out There

summary: ابدأ بقول "نعم" وكُفَّ عن اختلاق الأعذار. قدم المزيد من الدعوات. اعلم أنه لا يمكنك التغير كلياً. تذكر أن تعيد شحن طاقتك. ابحث عن أقرانك. قاوم الشعور بعدم الراحة.

document: إن أردت الاعتياد على الخروج من قوقعتك فلا يكفيك إتقان التواصل الاجتماعي في اللحظة الراهنة فقط، بل عليك التعود على الخروج مع الناس وحضور المناسبات الاجتماعية وإبقاء حياتك الاجتماعية نشطة. قد ترفض فعل أشياء بسبب خوفك من مواقف اجتماعية أو عدم رغبتك في الشعور بالغرابة إن لم تكن تعرف عدداً كافياً من الناس في المناسبة المقصودة، أو لأنك تفضل ببساطة الخروج وحدك بدلاً من اصطحاب الآخرين. هذه الأعذار يجب أن تنتهي حالاً.   في المرة المقبلة التي يطلب منك شخص فيها فعل شيء، فاسأل نفسك إن كنت تقول "لا" لمجرد الخوف أو الكسل، وليس لسبب حقيقي. إن كان الخوف هو ما يمنعك، فارفض الخوف وانطلق. ليس عليك قبول الذهاب إلى أي مناسبة مجهولة أو غريبة الأطوار، ولكن احرص على أن يكون هدفك قول "نعم" أكثر من "لا"، فذلك هدف قابل للتحقيق. أحد جوانب الخروج من القوقعة لا يقتصر على قبول ما يرغب الآخرون بفعله، بل أن تبدأ للتخطيط لأمور خاصة بك كذلك. إن أردتَ أن تكون معروفاً بكونك اجتماعياً، فعليك أن تكون مبادراً في بعض الأحيان. حتى إن كنت تدعوا الأصدقاء فقط لتناول البيتزا ومشاهدة فيلم مفضل، أو تطلب من زملائك في الفصل الذهاب لاحتساء كوب من القهوة، فستُعرف بأنك الشخص الذي لديه الكثير ليقدمه.  قد يبدأ الخوف من الرفض بالتسلل إلى ذهنك مرة أخرى. قد يرفض الآخرون عرضك، ولكن من المرجح أن يكون السبب في ذلك هو انشغالهم. بالإضافة لذلك، إن دعوت الآخرين لفعل أشياء فمن المرجح أن يدعوك لفعل أشياء كذلك. إن كنت خجولاً للغاية أو انطوائياً فليس من المرجح أن تصبح ثرثاراً اجتماعياً خلال شهر. لا يمكن للانطوائيين أن يصبحوا منفتحين حقاً خصوصاً بين ليلة وضحاها، ولكن يمكنهم بكل تأكيد تعديل سلوكياتهم وتصرفاتهم. بالإضافة لذلك، ليس عليك أن تصبح منفتحاً تماماً لتخرج من قوقعتك، بل عليك التركيز على صفاتك المثلى. نقصد بذلك ألا تُصاب بالإحباط لعدم قدرتك على حمل نفسك على البدء بالرقص فوق الطاولات وإبهار الجميع، فربما لا ترغب بفعل ذلك على أي حال. إن كنت انطوائياً بكل معنى الكلمة فستحتاج وقتاً لشحذ طاقتك بعد حضور مناسبة اجتماعية. يحصل المنفتحون بطبعهم على الطاقة من الآخرين، بينما الانطوائيون تنفد طاقتهم بتواجد الناس من حولهم. إن نفدت طاقتك فستحتاج لإعادة شحنها عبر قضاء بعض الوقت وحيداً.  حتى إن كنت تسعى لشغل وقتك بالمناسبات الاجتماعية، فتذكر أن تخطط لقضاء بعض الوقت وحيداً حتى إن بدا ذلك غير ملائم. لنكن واضحين بشأن هذا الأمر. قد لا تتمكن أبداً من الخروج من قوقعتك عند التعامل مع شخص غريب تماماً، ولكن مع زيادة قدرتك على الخروج من القوقعة ستجد أشخاصاً يفهمونك حقاً ويُشعِرونك بالراحة. ربما تكون مجموعة مكونة من بضع أصدقاء مقربين يمكنك التصرف معهم على راحتك، ولكن يُمكن لتلك المجموعة مساعدتك في التفاعل مع المجتمع العام.  العثور على أشخاص سيساعدك في الشعور بالراحة النفسية وزيادة ثقتك والخروج من قوقعتك على المدى الطويل، وهذا مثالي. إن شعرت بصعوبة في الخروج من قوقعتك فربما يكون السبب هو ميلك لترك المكان كلما شعرت بعدم الراحة. إن وجدت نفسك في موقف اجتماعي لا تعلم فيه الكثير من الناس أو ليس لديك الكثير لتقوله أو تشعر ببساطة بأنك غريب عن المكان، فربما تميل للمغادرة أو اختلاق عذر للعودة للمنزل أو حتى الانسحاب بهدوء. عليك التوقف عن فعل هذا. بدلاً من ذلك، استمتع بعدم راحتك وستجد أن الأمر ليس بالسوء الذي تظنه.  كلما جعلت شعورك بالغرابة عادة من عاداتك، كلما قل شعورك بالقلق في المرة المقبلة التي يحدث فيها ذلك. خذ نفساً عميقاً وحسب، وأخبر نفسك أن هذه اللحظة ليست نهاية العالم، واعثر على وسيلة لإجراء محادثة، أو حاول أن تبدو مستمتعاً بالوقت وحسب.

english_section_name: Making It Stick


summary: سجِّل الدخول إلى جوجل درايف. انقر بزر الفأرة الأيمن على الملف الذي تريد مشاركته. اختر "مشاركة...". انقر على الرابط "تغيير...". اختر "عام على الويب". حدد حقوق الوصول. انقر "حفظ". ادعُ الآخرين لرؤية المستند. أرسل الرابط.

document: (بالإنجليزية: Google Drive). تأكد من تسجيل الدخول باستخدام الحساب الذي يوجد به الملف الذي تريد مشاركته. اذهب للرابط drive.google.com في المتصفح الذي تفضله ثم سجل الدخول إلى حسابك في جوجل. اعثر على الملف الذي تريد مشاركته وانقر عليه بزر الفأرة الأيمن. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة السماح بالمشاركة. توجد طريقة أخرى وهي من خلال فتح الملف نفسه ثم النقر على زر "مشاركة". يوجد هذا الرابط تحت القسم المعون "من لديه حق الدخول"، وقد تحتاج إلى الضغط على "خيارات متقدمة" أولًا قبل أن تفتح النافذة التي تحويه. سيؤدي هذا إلى جعل خصوصية الملف عامة ويمكن لأي شخص العثور عليه عن طريق البحث عنه أو إدخال الرابط. يمكنك كذلك اختيار "أي أحد لديه الرابط". يؤدي هذا الخيار إلى جعل الملف عامًا، لكن سيحتاج المستخدم إلى الرابط ليقدر على الولوج إلى المستند. في القائمة الوصول المنسدلة التي تظهر أسفل خيارات الخصوصية، توجد خيارات التحرير للأشخاص الذين يشاهدون ملفك. يتيح الخيار الذي يكون مفعلًا بشكل تلقائي عرض الملف فحسب. إذا كنت تريد أن يتمكن أي شخص من التعديل على المستند، فاختر "للتعديل" من القائمة. إذا كنت تود تمكين المشاهدين من ترك تعليقات فحسب، حدد خيار "للتعليق". سوف تحفظ بهذا إعدادات السماح الجديدة الخاصة بخصوصية الملف. أضف عناوين بريد إلكتروني في الحقل الموجود أسفل نافذة إعدادات المشاركة، ويؤدي ذلك إلى إرسال رسائل بريد إلكتروني إلى الأشخاص الذين تدرجهم في قائمة الدعوة لرؤية المستند. بعد أن تجعل خصوصية المستند عامة، يمكنك البدء بإعطاء الرابط لأي أحد تود منه أن يشاهد الملف. انسخ الرابط في مربع "رابط للمشاركة"، ثم أرسله لأي شخص يحتاج إلى رؤيته. يمكنك لصق الرابط في بريد إلكتروني أو نشره على أي صفحة على الإنترنت أو صفحتك الخاصة في أحد وسائل التواصل الاجتماعي أو في إحدى الدردشات.

english_section_name: Using a Web Browser

summary: سجل الدخول إلى تطبيق جوجل درايف. انقر العلامة "ⓘ" (المعلومات) الظاهر بجانب الملف الذي تريد مشاركته. ”انقر "تم إيقاف مشاركة الرابط". اضبط صلاحيات الوصول. أرسل الرابط.

document: (بالإنجليزية: Drive)، ويمكنك تنزيل التطبيق مجانًا من متجر جوجل بلاي أو متجر تطبيقات آبل. يؤدي ذلك إلى فتح التفاصيل الخاصة بهذا الملف. يوجد هذا الخيار في قسم "من لديه حق الوصول". يصبح الرابط عامًا ويمكن لأي أحد رؤيته حال الضغط على هذا الخيار. انقر على "تم تشغيل مشاركة الرابط"، وستظهر لك قائمة خيارات الوصول. الخيار المفعل تلفائيًا هو إمكانية عرض المستند فقط عند من لديهم نسخة من الرابط، إذا أردت السماح للناس بالتعديل على المستند فاختر "يمكن التعديل" من القائمة. إذا كنت تريد أن يتمكنوا من ترك تعليقات، اختر "يمكن التعليق". انقر على "مشاركة الرابط" أعلى قائمة المعلومات. يمكنك نسخ الرابط إلى حافظة الهاتف، أو يمكنك مشاركته مع أي من تطبيقات المراسلة أو البريد الإلكتروني أو الوسائط الاجتماعية المثبتة على هاتفك.

english_section_name: Using the Google Drive App


summary: التقط لقطة للشاشة بالكامل التقط جزءًا من الشاشة. التقط نافذة محددة.

document: . استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘+⇧ Shift+3 لالتقاط صورة للشاشة بالكامل وحفظها في ملف على سطح المكتب. سيصدر جهاز الكمبيوتر صوت كاميرا وسيظهر ملف باسم "لقطة شاشة [التاريخ]" على سطح المكتب. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘+Control+⇧ Shift+3 إن كنت تفضّل نسخ لقطة الشاشة إلى الحافظة عوضًا عن حفظها في ملف. سيتم نسخ الصورة إلى الحافظة ويمكنك بعد ذلك لصقها في محرر صور أو مستندات. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘+⇧ Shift+4 إن كنت ترغب بالتقاط لقطة لجزء من الشاشة فقط ليتحول المؤشر بعد ذلك إلى شكل متقاطع ثم اسحب علامة التقاطع لرسم صندوق حول جزء الشاشة الذي ترغب بالتقاطه. سيصدر جهاز الكمبيوتر صوت كاميرا وسيتم حفظ الصورة في ملف على سطح المكتب عند إفلات المؤشر. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘+⇧ Shift+4 إن كنت ترغب بالتقاط لقطة شاشة لنافذة محددة ثم اضغط على زر المسافة Space ليتحول المؤشر إلى أيقونة كاميرا. انقر بعد ذلك على النافذة التي ترغب بالتقاط صورة لها. سيصدر جهاز الكمبيوتر صوت كاميرا عند النقر وسيتم حفظ الصورة في صورة ملف على سطح المكتب.

english_section_name: On Mac

summary: التقط لقطة للشاشة بالكامل على نظامي ويندوز 10 وويندوز 8. التقط لقطة للشاشة بالكامل التقط لقطة شاشة للنافذة الفعالة فقط.

document: افعل ذلك عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+PrintScreen لحفظ لقطة الشاشة إلى ملف مباشرة. سيؤدي ذلك إلى توفير عملية لصق الصورة في برنامج الرسام أولًا وستجد الملف المحفوظ في مجلد لقطات الشاشة بداخل مجلد الصور. سيتم إنشاء هذا المجلد إن لم يكن موجودًا بالفعل. في نظام ويندوز 7 أو ويندوز فيستا. افعل ذلك عن طريق الضغط على زر لقطة الشاشة ⎙ Print Screen في لوحة المفاتيح. يمكن أن يكتب اسم الزر بشكل مختصر، إلا أنك ستجده عادة بين الزر F12 وزر قفل الشاشة وقد تحتاج إلى الضغط على زر الوظائف Function أو Fn إن كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول. سيتم نسخ الصورة إلى الحافظة. يجب أن تلصق الصورة في مستند لمراجعتها. افعل ذلك عن طريق النقر على النافذة التي ترغب بالتقاط صورة لها ثم اضغط على اختصار لقطة الشاشة Alt+PrintScreen أو استخدم الاختصار Alt+Fn+PrintScreen في بعض أجهزة الكمبيوتر المحمولة. ستحتاج إلى لصق الصورة قبل حفظها.

english_section_name: On Windows

summary: توجّه إلى الشاشة التي ترغب بالتقاطها. اضغط باستمرار على الزر الرئيسي مع زر خفض الصوت في نفس الوقت. حرّك إصبعك على الشاشة من الأعلى إلى الأسفل لفتح شريط الإشعارات. انقر على خيار لقطة الشاشة الملتقطة Screenshot captured لعرض الصورة.

document: ابحث عن الصورة أو الرسالة أو الموقع أو أي نوع آخر من المحتوى ترغب بالتقاط صورة له. اضغط على زر التشغيل مع الزر الرئيسي في أجهزة سامسونج جلاكسي. ستومض الشاشة للإشارة إلى التقاط لقطة شاشة.  سيتم حفظ الصورة في ألبوم باسم "لقطات الشاشة" بداخل تطبيق الصور الافتراضي، كأن تفتح في معرض الصور أو صور جوجل أو تطبيق الصور على أجهزة سامسونج.

english_section_name: On Android

summary: توجّه إلى الشاشة التي ترغب بالتقاطها. اضغط باستمرار على الزر الرئيسي مع زر التشغيل في نفس الوقت. افتح تطبيق الصور. انقر على خيار الألبومات Albums الموجود أسفل الجهة اليمنى. توجّه نحو الأسفل وانقر على ألبوم لقطات الشاشة Screenshots.

document: ابحث عن الصورة أو الرسالة أو الموقع أو أي نوع آخر من المحتوى ترغب بالتقاط صورة له. ستومض الشاشة للإشارة إلى التقاط لقطة شاشة.   ستكون الصورة التي التقطتها للتو آخر صورة من الأسفل في الألبوم.

english_section_name: On iPhone or iPad


summary: استخدم عجلات كبيرة. استخدم عجلات رقيقة خفيفة. استخدم محورًا خلفيًا ضيقًا. اخلق قوة سحب من خلال وضع بعض الاحتكاك على حواف العجلات.

document: تتميز العجلات الكبيرة بقصور ذاتي دورانيٌ أكبر من العجلات الصغيرة ويعني هذا في التطبيق العملي أنها بمجرد أن تبدأ الدوران سيكون من الصعب أن تتوقف. هذا ما يجعل العجلات الكبيرة مثاليةً للمنافسات المبنية على المسافة ونظريًا ستتسارع بسرعة أقل من العجلات الصغيرة لكنها ستدور لفترة أطول وستمشي لمسافة أكبر عمومًا. اجعل العجلات الموجودة على محور القيادة (المحور الذي يتم ربط المصيدة إليه وغالبًا ما يكون المحور الخلفي) كبيرةً جدًا لتحقيق أقصى مسافة. تعتبر العجلة الأمامية أقل أهميةً بكثير وقد تكون كبيرةً أو صغيرة، لذا ستريد عجلات كبيرة في الخلف وأخرى صغيرة في الأمام لإعطاء مظهر سيارات سباق السحب الكلاسيكي. تحتك العجلات الرقيقة بدرجة أقل وقد تتحرك لمسافة أبعد إذا كانت المسافة هي ما تريده أو تحتاجه من سيارة مصيدة الفئران، كذلك فإنه من المهم أن تأخذ وزن العجلات في الحسبان لأن أي وزن غير ضروري سيبطئ سيارتك في النهاية أو يزيد الاحتكاك، كما أن العجلات العريضة يمكن أن يكون لها تأثيرٌ سلبيٌ صغير على احتكاك السيارة نظرًا لمقاومة الهواء؛ لهذه الأسباب سترغب في استخدام أخف وأرق العجلات المتاحة لسيارتك.  تعمل الأسطوانات أو الأقراص المدمجة جيدًا لهذا الغرض فهي كبيرةٌ ونحيفةٌ وخفيفةٌ للغاية. يمكن أن تستخدم صمولة السباكة لتقليل حجم الفتحة في منتصف القرص المضغوط في هذه الحالة (لتناسب المحور بشكل أفضل). يمكن أن تنجح أسطوانات الجرامافون القديمة أيضًا إلا أنها قد تكون أثقل من اللازم بالنسبة للمصائد الصغيرة. بفرض أن سيارتك تحركها العجلات الخلفية فإنها ستدور في كل مرة يدور فيها المحور. ستتمكن سيارتك من تدوير المحور الخلفي مرات أكثر بنفس طول الخيط إذا كان نحيفًا مقارنةً بما لو كان أعرض. يُترجم هذا إلى تدوير العجلات الخلفية لمرات أكثر مما يعني مسافةً أكبر! لهذا السبب فإن صنع المحور من أرق الخامات المتاحة التي ما زال يمكنها أن تدعم وزن العجلات والإطار فكرةً حكيمة. تعد المسامير الخشبية الضيقة خيارًا رائعًا يسهل بلوغه هنا ولكن المسامير المعدنية الرقيقة أفضل إذا كانت لديك وعادةً ما يكون احتكاكها أقل عند تزييتها. سوف تضيع الطاقة عند غلاق المصيدة إذا انزلقت العجلات على الأرض، حيث تعمل المصيدة لجعل العجلات تدور لكنك لا تحصل على أي مسافة إضافية لذا فإن إضافة مادة مولدة للاحتكاك إلى العجلات الخلفية قد يقلل انزلاقها إذا كان ذلك ما يحدث لسيارتك. استخدم القدر الضروري فقط لمنح أطراف العجلات بعض التماسك لا أكثر لتقليل متطلبات الوزن. تشمل بعض المواد المناسبة ما يلي:   شريطٌ لاصقٌ كهربي أربطة مطاطية مطاط بالون منفجر وضع قطعة من ورق الصنفرة تحت العجلات الخلفية عند خط البداية يمكن أيضًا أن يقلل الانزلاق عندما تبدأ السيارة بالتحرك (حين يكون حدوث ذلك واردًا).

english_section_name: Optimizing Your Wheels

summary: ابن أخف إطار ممكن. اجعل الإطار طويلًا وضيقًا. استخدم الغراء بدلًا من المسامير متى أمكنك. ضع التماسك الهيكلي للإطارفي اعتبارك.

document: يجب أن تكون سيارتك خفيفةً قبل كل شيء؛ فكلما قلت كتلة سيارتك كان ذلك أفضل، كل جرام أو مجم تستطيع إنقاصه من إطار سيارتك هو مسافةٌ أبعد تستطيع مصيدتك دفع السيارة إليها. حاول ألا تستخدم أي مادة إضافية للإطار بخلاف الضروري لتثبيت المصيدة ومحاور العجلات وحاول التخلص من الفراغات المهملة في الإطار إذا رأيتها أو اصنع ثقوبًا -إذا استحال ذلك- بالمثقاب لتقليل وزنه. عليك أيضًا استخدام أخف المواد الممكنة لإطارك. إليك بضع مواد مناسبة:  خشب البلسا رقائق البلاستيك المقوى الرقائق المعدنية الخفيفة والرقيقة (الألومنيوم أو مادة السقف الصفيحي إلخ) ألعاب البناء (الليجو إلخ) يفضل أن تتشكل سيارتك بصورة ديناميكية هوائية حتى توفر أصغر مساحة سطح ممكنة في اتجاه حركتها. سيكون للمركبة المصممة لتوليد أقصى كفاءة شكلًا طويلًا نحيفًا دومًا في الغالب لتقليل الاحتكاك بمقاومة الهواء مثل السهم أو القارب الطويل أو الطائرة أو الرمح.  سيعني هذا جعل إطارك ضيقًا (رغم أنه سيكون من الصعب جعل إطارك أضيق من المصيدة نفسها) ورقيقًا بشكل رأسي لتحقيق أغراض السيارة خاصتك.  تذكر أنك تحاول إعطاء سيارتك أضيق وأصغر شكل ممكن لتقليل الاحتكاك، لذا حاول النزول إلى الأرض والنظر لسيارتك من الأمام لتحدد قطع الإطار التي تجعل شكل سيارتك كبيرًا دون حاجة. حاول أن تستخدم الغراء في تصميم سيارتك متى أمكنك بدلًا من المسامير أو الحلول الثقيلة الأخرى. يفترض أن تحتاج لاستخدام أجزاء صغيرة وقليلةً من الغراء مثلًا لتثبيت المصيدة إلى الإطار، وبشكل عام سيقوم الغراء بالتثبيت كالمسامير التي قد تضيف وزنًا دون حاجة. توجد مزيةٌ أخرى للغراء تتمثل في أنه لا يؤثر على مقاومة سيارتك للهواء، وبالمقابل فإن بروز أي طرف من المسمار خارج الإطار "يمكن" أن يكون له تأثيرٌ صغير. تعتبر الهشاشة العامل المحدد الوحيد حين يتعلق الأمر بمدى خفة ورقة إطار سيارة المصيدة التي يمكنك الوصول إليه حيث أنه قد يصبح شديد الهشاشة لدرجة أن تكسره حركة غلق المصيدة إذا كان أخف من اللازم. يمكن أن يكون تحقيق التوازن الدقيق بين الوصول لأقصى مسافة وجعل سيارتك غير مستقرة صعب المنال لكن لا تخف من التجربة. لن تنكسر المصيدة نفسها في الغالب لذا سيكون لك حرية ارتكاب الأخطاء ما دام لديك مادةٌ إضافيةٌ للإطار. فكر في إضافة شريط صغير من مادة صلبة مثل المعدن أو البلاستيك على الجانب السفلي من الإطار إذا كنت تستخدم مادةً شديدة الهشاشة مثل خشب البلسا وكنت تواجه صعوبةً في تثبيت إطارك حيث يزيد فعل ذلك من التماسك الهيكلي للسيارة مع تقليل التغير في مقاومتها للهواء ووزنها.

english_section_name: Customizing Your Frame

summary: أعط مصيدتك "ذراعًا" طويلًا لزيادة قدرتها. ضع المصيدة في الأمام قدر الإمكان. اضمن أقل احتكاك على الأجزاء المتحركة. استخدم أقوى مصيدة ممكنة إذا كان هذا مسموحًا.

document: تعمل معظم سيارات المصائد كالآتي: يتم "ضبط" المصيدة وربط خيط إلى ذراع المصيدة ولفه بعناية حول أحد محاور العجلة وعندما تغلق المصيدة فجأةً فإن الذراع المتأرجح لها سينقل الطاقة إلى المحور لتدوير العجلات. يمكن أن ينجذب الخيط بسرعة بالغة متسببًا في انزلاق العجلات وفقدان الطاقة إذا لم تكن السيارة مؤسسةً بعناية نظرًا لقصر ذراع المصيدة. جرب ربط عمود طويل إلى الذراع ليعمل كرافعة ثم ربط طرف الخيط به وهذا أفضل من من ربطه بالذراع نفسه لتحقيق احتكاك أبطأ وأكثر ثباتًا.  من المهم أن تستخدم المادة الصحيحة لرافعتك بحيث يجب ألا تنحني الرافعة مطلقًا تحت ضغط الخيط إذ أن هذا يمثل طاقةً مهدرة. توصي معظم الإرشادات بهياكل البلسا الصلبة أو البلسا المقواة بالمعدن للحصول على رافعة صلبة وخفيفة. بفرض أن المصيدة ستقوم بتدوير العجلات الخلفية فإنك ستريد أن تضع مصيدة السيارة في الأمام قدر الإمكان على الإطار دون لمس العجلات الأمامية. كلما زادت المسافة بين المصيدة والعجلات كان ذلك أفضل حيث تعني زيادة المسافة أنك ستتمكن من لف الخيط أكثر حول المحور للحصول على قوة إضافية بطيئة وثابتة قليلًا. عليك استخدام 100% من قوة المصيدة قدر الإمكان للتحرك إلى أقصى مسافة، ويعني هذا تقليل الاحتكاك على أسطح سيارتك التي تتقابل فيها بعض النقاط مع بعضها البعض. استخدم مزيتًا معتدلًا مثل  WD-40 أو شحم السيارات أو منتجًا مشابهًا لإبقاء نقاط الاتصال بين أجزاء السيارة المتحركة مزيتةً جيدًا بحيث "تتحرك" السيارة بنعومة قدر الإمكان. تُعَرّف معظم إرشادات بناء سيارات المصائد المحور على أنه المصدر الأولي للاحتكاك في سيارة المصيدة. قم بوضع القليل من المزيت أو رشه على كل محور في نقطة التقائه بالإطار لتقليل احتكاكه ثم أدخله في نقطة الاتصال بتحريك العجلات للأمام والخلف إن أمكنك. سيطلب من جميع الطلاب في الغالب استخدام نفس الحجم للمصيدة في فروض سيارات المصائد حتى تكون جميع التصاميم على نفس القدر من القوة، لكن لك الحرية في استخدام أقوى مصيدة يمكنك إيجادها إذا لم تكن مقيدًا بذلك! تتيح المصائد الكبيرة مثل مصائد الفئران الكبيرة قوةً أكبر من المصائد البسيطة لكنها تتطلب أيضًا هياكل أكثر متانةً وإلا قد تكسر السيارة عند غلقها لذا قد تحتاج لتقوية إطارك و/أو محاورك لتتلاءم مع ذلك.  تذكر أن مصائد الفئران والقوارض الكبيرة الأخرى يمكن أن تكسر الأصابع بسهولة لذا تعامل مع المصائد القوية بحذر بالغ حتى عندما تكون واثقًا من أن المصيدة مركبةٌ إلى المحور ويفترض بها ألا تنغلق بسهولة.

english_section_name: Maximizing Your Power


summary: افهم طبيعة ملفات دي ال ال. اعلم أن المستخدم العادي لن يحتاج لفتح ملفات دي ال ال أو التعامل معها. سجّل ملف دي ال ال جديد.

document: ملف دي ال ال (مكتبة الربط الديناميكي) عبارة عن ملف ويندوز يُستخدم من قبل البرامج لاستدعاء دوال ووظائف مدرجة في نظام التشغيل، وتسمح تلك الملفات بشكل أساسي للبرامج الأخرى بأحقية أداء الوظائف دون اندماج تلك الوظائف في البرامج نفسها. ملفات دي ال ال جزء أساسي من البرمجة على نظام التشغيل ويندوز كونها تسمح بإنشاء برامج أكثر كفاءة وسلاسة. تتواجد ملفات دي ال ال في الخلفية بالنسبة لمعظم المستخدمين، فالبرامج تُثبتها وتستدعيها تلقائيًّا، وقد يؤدي نقلها للتسبب بمشكلات خطيرة في نظام التشغيل.  قد يُطلب منك وضع ملفات دي ال ال في أماكن محددة أحيانًا عند تثبيت برامج مطوّرة من قبل المجتمع التقني، ويجب الوثوق في البرنامج قبل اتباع تعليمات تثبيته من هذا النوع، فملفات دي ال ال قد تحتوي على برمجيات خبيثة. اطّلع على القسم التالي إن كنت مهتمًا بمعرفة كيفية عمل ملفات دي ال ال. قد تحتاج لتسجيل ملف دي ال ال الذي تنقله يدويًا لمجلد محدد، في سجل ريجستري، قبل أن يتمكن البرنامج من استخدامه بطريقة صحيحة، ويمكنك الرجوع لمستندات الدعم الخاصة بالبرنامج لتحديد ما إن كنت تحتاج لإجراء هذه الخطوة أم لا (هذا الأمر نادر الحدوث في معظم برامج ويندوز). تتم عملية التسجيل في سجل ريجستري كما يلي:  افتح سطر الأوامر. يمكنك فتح سطر الأوامر من خلال قائمة ابدأ أو باستخدام اختصار لوحة المفاتيح زر ويندوز + R، ثم كتابة الأمر cmd. توجّه لمكان وجود ملف دي ال ال الجديد. إن كنت تستخدم نظام ويندوز 7 أو أي إصدار أحدث، افتح المجلد المحتوي على ملف دي ال ال، ثم اضغط باستمرار على الزر Shift وانقر بزر الفأرة الأيمن بداخل المجلد، ثم اختر "فتح نافذة أوامر هنا" ليتم فتح سطر الأوامر في هذا المجلد مباشرة. اكتب الأمر regsvr32 dllname.dll واضغط على زر الإدخال. يُؤدي ذلك لإضافة ملف دي ال ال لسجل ريجستري. اكتب الأمر regsvr32 -u dllname.dll لحذف ملف دي ال ال من سجل ريجستري.

english_section_name: Using DLL Files

summary: نزّل وثبت برنامج عكس ترجمة. افتح ملف دي ال ال في برنامج عكس الترجمة. استخدم "مستكشف التجميع" لتصفح عقد ملف دي ال ال. انقر نقرًا مزدوجًا على العقدة لتطّلع على الرمز البرمجي المكوّن لها. استعرض إيضاحات أجزاء الرمز البرمجي المختلفة. صدّر الرمز البرمجي إلى فيجوال بيسيك. حرّر الرمز البرمجي في فيجوال ستوديو.

document: برنامج "عكس الترجمة" (Decompiler) هو برنامج يسمح لك بالاطلاع على الرمز المصدري المستخدم لإنشاء ملف أو برنامج، وسنستخدمه في هذه الحالة على ملف دي ال ال. ستحتاج لبرنامج عكس الترجمة لتتمكن من تحويل البرنامج إلى رمز برمجي يمكن قراءته، ومن ثم تتمكن من الاطلاع على الرمز البرمجي المسؤول عن عمل ملف دي ال ال. يؤدي تحويل ملف دي ال ال بدون برنامج عكس ترجمة (كفتح الملف باستخدام المفكرة) لظهور كمية كبيرة من البيانات والأكواد غير القابلة للقراءة. "دوت بييك" من أشهر برامج عكس الترجمة، ويمكنك تنزيل البرنامج من خلال الرابط jetbrains.com/decompiler/. إن كنت تستخدم برنامج دوت بييك، افتح القائمة "ملف" ثم تصفح جهازك للوصول إلى ملف دي ال ال المُراد عكس ترجمته، لتتمكن من استكشاف محتويات ملف دي ال ال دون التأثير على نظامك. تتكون ملفات دي ال ال من "عقد" أو وحدات تعمل مع بعضها لتكوين ملف دي ال ال الكامل، ويمكنك توسيع كل عقدة للاطلاع على العقد الفرعية الموجودة فيها. ستظهر الرموز البرمجية للعقدة التي تختارها في الإطار الأيمن من برنامج دوت بييك، ويمكنك تصفح الرمز البرمجي لمراجعته، فبرنامج الرمز البرمجي يُعرض بلغة سي شارب أو يُنزل مكتبات إضافية لتعرض الرمز البرمجي الأصلي. إن كانت العقدة تحتاج لمكتبات إضافية لتتمكن من عرضها، سيحاول البرنامج أن ينزّل هذه المكتبات تلقائيًّا. إن وجدت جزءًا لا تفهمه من الرمز البرمجي، يمكنك استخدام خاصية مستندات الدعم السريعة للتعرف على وظيفة هذا الأمر.  ضع مؤشر الفأرة على الرمز البرمجي الذي ترغب في الوصول لمستندات الدعم الخاصة به، في إطار عارض الرمز البرمجي. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl + Q لتحميل نافذة مستندات الدعم السريعة. اتبع الروابط التشعبية لتعرف المزيد من المعلومات عن كل منحى من الرمز البرمجي الذي تستعرضه. يمكنك تصدير الأمر إلى فيجوال ستوديو إن كنت ترغب بالتلاعب بالرمز البرمجي وتحريره وبناءه من جديد. ستكون الرموز المصدرة بلغة سي شارب حتى وإن كانت مكتوبة بلغة أخرى.  انقر بزرّ الفأرة الأيمن على ملف دي ال ال في متصفح التجميع. اختر "تصدير إلى مشروع". حدد خيارات التصدير. يمكنك فتح المشروع فورًا في بيئة فيجوال ستوديو إن كنت ترغب بالعمل عليه مباشرة. يمكنك تحرير وبناء ملف دي ال ال كما يحلو لك وفقًا لاحتياجاتك الخاصة، بمُجرد فتحه في بيئة فيجوال ستوديو، ويمكنك البحث عن مقال يعلّمك طريقة البرمجة في بيئة فيجوال ستوديو.

english_section_name: Decompiling DLL Files


summary: استخدمي محدد عيون ملون. جربي درجة مختلفة من الماسكرا. جربي لونًا مختلفًا من  مظلل العيون. اختاري أحمر شفاه يبرز عينيك. حاولي إضافة برونزر إلى روتين مكياجك. ضعي لون شعرك في الاعتبار.

document: يميل معظم الناس للالتزام  بمحدد العيون الأسود البسيط لكنك تستطيعين تجربة ألوان مختلفة لتعرفي أكثر ما يبرز عينيك إذا كانتا عسليتين.   فمثلًا جربي استخدام الأرجواني الداكن إذا أردت إبراز أي درجات من الزرقة في عينيك.   جربي استخدام ألوان كالرمادي الداكن أو البني أو الأخضر أو الذهبي إذا أردت إبراز الأخضر في عينيك.   كما أن محدد العيون البني يجمل العيون بندقية اللون. اختاري لونًا دافئًا كالكستنائي لإبراز الدرجات الباردة أو لونًا باردًا كالخشبي الفضي لإظهار اللون الذهبي في عينيك. لن تعلقي مع الأسود كما في محدد العيون إذا كانت عيونك بندقية اللون، جربي درجات أخرى أيضًا! تحتوي بعض أنواع  الماسكرا على فتات ذهبي وهذا خيارٌ جيدٌ للعيون بندقية اللون، كما يمكنك تجربة البنيات الفاتحة أو حتى الماسكرا ذات الصبغة الأرجاونية. قد يكون هذا صعبًا على ذوات العيون بندقية اللون فمعظم الألوان التي تجمل هذه العيون جريئة وقد تبدين في النهاية مضحكة كالمهرجين إن لم تنتبهي. يمكنك استخدام درجات محايدة كالكريمي أو الرمادي الداكن أو الالتزام بألوان عائلة الأرجواني والأزرق والأخضر والذهبي.   ضعيه باعتدال. إذا وضعت درجة فاتحة فاحرصي ألا تتجاوز أكثر من ثلث الجفن العلوي. تجنبي الإفراط في استخدام الأزرق إذ يمكن لقليل منه أن يجمل عينيك إذا كانت درجات الأزرق بها أكثر من البني لكن كثرته قد تطغى على عينيك العسليتين إذا كانتا أميل للبني المخضر. مكياج العيون ليس الطريقة الوحيدة لإبراز لون عيونك فاختيار لون الشفاه - سواءً كان بحمرة شفاه أو صبغة أو ملمع- قد يساعد في إبراز عينيك.  يجب ألا تطغي على عينيك بحمرة شفاه جريئة للغاية لكن لا يزال بإمكانك إظهارهما.   جربي اختيار الألوان المكملة لمظلل العيون مثلًا. تعطي الألوان الكرزية في العموم (المرجاني أو الوردي أو الأحمر) خيارات جيدة وهادئة.   أحد الأمثلة على تنسيق الألوان السيء هو اختيار لون كرزي داكن جدًا لشفاهك مع مظلل عيون أخضر. تصنع معظم أنواع  البرونزر لمنحك بريقًا ذهبيًا والذهبي رائعٌ لإبراز العيون بندقية اللون، لكن ضعيه باعتدال إذ لن ترغبي في الحصول على صبغة برتقالية مصطنعة. امسحي البرونزر برفق على التي زون والتي تشمل ما فوق الحاجبين والأنف وتحت الأنف مباشرة وتحت الشفاه. يلعب لون الشعر دورًا هامًا في إبراز عينيك أو إخفائهما، يمكنك تجربة الدرجات الدافئة كالأحمر أو النحاسي المحمر أو حتى درجة ذهبية أكثر إذا كنت تصبغين شعرك بالفعل أو تتهيئين لذلك.   كما يمكنك تجربة الدرجات الباردة كالأشقر الفضي أو البني الرمادي إذا كانت درجة الأزرق أكثر في عينيك العسليتين. حاولي استخدام لون مؤقت لا يدوم طويلًا كالصبغات الدائمة إذا قلقت حيال تلوين شعرك أو جربي شعرًا مستعارًا باللون الذي تفكرين به لتكوّني فكرة عن توافقه مع لون عيونك وبشرتك.

english_section_name: Using Makeup to Accentuate Your Eyes

summary: تجنبي الثياب التي تطابق درجة عيونك. استخدمي النظارة لإبراز لون عيونك. اختاري ثيابًا بألوان محايدة بالإضافة للأرجواني أو الأخضر. ضعي أكسسوارات بألوان تبرز لون عيونك.

document: يختلف مدلول هذا لذوات العيون بندقية اللون إذ يتمتع البعض بعيون أميل للأزرق المخضر بينما تميل عيون البعض الآخر للبني المخضر، اختاري درجة تختلف قليلًا عن لون عينيك في كلا الحالتين.  ستظهر كنزة بالأخضر الداكن عيونك الزيتونية مثلًا. يمكنك اختيار إطار يبرز لون عينيك إذا كنت تضعين نظارة. حاولي اختيار إطارات من عائلة الأحمر أو الأرجواني أو حتى الأخضر الداكن لإبراز اللون الأخضر في عينيك، جربي الدرجات الداكنة من الأرجواني أو الخوخي لإبراز درجات الذهبي. اختاري الدرجات المحايدة والخفيفة كالكريمي والرمادي والرملي والكشمير، كما تبدو درجات الأخضر والأرجواني رائعة أيضًا فمثلًا سيظهر الزمردي أو الأرجوان الملكي عينيك. بالطبع سيكون أفضل لو كانت قطعة الثياب المستخدمة لإبراز عينيك هي القميص (أو الثوب). هناك مجموعة متنوعة من الأكسسوارات التي يمكنك استخدامها لإبراز جمال عيونك.   جربي وشاحًا أو قبعة من عائلة البنفسجي أو الأخضر أو الذهبي مثلًا، وإذا كنت تضعين قرطًا فيمكنك تجربة نفس الأمر معه أيضًا. تلعب الأكسسوارات التي توضع على مقربة من وجهك دورًا أكبر من الأغراض الأخرى، عليك اختيار قرط أو وشاح أو قبعة بدلًا من السوار أو الحذاء لذا إذا كنت تحاولين إبراز عينيك.

english_section_name: Accentuating Color through Clothing and Accessories


summary: اسأل طبيبك إذا كنت تحتاج إلى أخذ علاج لتقليل مستوى الكوليسترول الضار. تناول أطعمة محددة قم بالحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. استبدل المشروبات عالية السعرات الحرارية بالماء والشاي الأخضر.

document: وفقًا للسن أو العجز أو أي مشاكل صحية أخرى، قد لا يتمكن جسمك من تعديل الكوليسترول. المستوى المثالي للبروتين الدهني منخفض الكثافة هو أقل من 100 مجم/دل، رغم أن الأرقام ما بين 100مجم/دل و129مجم/دل تعد مقبولة.قد يوصي طبيبك بأدوية إذا كان مستوى الكوليسترول الضار عندك 160 أو أعلى.  الستاتينات هي أكثر أدوية خفض الكوليسترول شيوعًا وأكثرها تفضيلًا. لمن يظهر عليه أعراض مضادة للستاتينات، أدوية محاربة الكوليسترول الموصوفة الأخرى تتضمن مثبطات امتصاص الكوليسترول والراتنجات علاجات خفض الليبيدات. لخفض مستوى الكوليسترول الضار. تناول الشوفان والحبوب الكاملة والأطعمة عالية الألياف. المكسرات البرازيلية واللوز والجوز قد يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار. بما أن العديد من هذه الأشياء يمكن أن يعد كتسالي، يسهل تكميل حميتك الغذائية بأطعمة صحية.  أحماض أوميجا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدسمة وبذور الكتان وزيت بذرة الكتان ومكملات زيوت السمك يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد. الأسماك الدسمة تتضمن السلمون والسمك المفلطح وسمك الحدوق وسمك السلور والسردين والقنبر والرنجة وسمك تونا الباكور والأنشوجة. تناول المواد التي تسمى بالستيرولات والستانولات قد يساعد. الستيرولات والستينولات متوافرة في عصير البرتقال وبعض مشروبات الزبادي وبعض أنواع السمن النباتي المصنع لمحاربة الكوليسترول الضار.  من الطرق السهلة لإضافة الدهون الجيدة هو تبديل الزبدة بزيت الكانولا أو زيت الزيتون أو إضافة بذور الكتان. الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي دهون “سيئة” وهي مضاعفة في هذه النقطة تخفض الكوليسترول الجيد وترفع الكوليسترول الضار.تبديل الدهون المشبعة والدهون المتحولة بالدهون الجيدة (انظر الجزء الأعلى) ستساعدك على خفض مستوى الكوليسترول الضار.  الدهون المشبعة تتضمن الزبدة والشحم والسمن والكريمة المخفوقة وزيت جوز الهند وزيت النخيل. الدهون المتحولة تتضمن الزيوت المهدرجة بشكل جزئي والسمن وشعيرية الرامن والوجبات السريعة. يمنحك الماء العناصر الغذائية اللازمة للأعضاء ولا يحتوي على أي سكريات ترفع الكوليسترول الضار. الشاي الأخضر به مواد تساعد على خفض الكوليسترول الضار. بينما تستمر الاختبارات في تسليط الضوء على مضار ومنافع القهوة، يتفق أغلب الناس أن القهوة تتوافق مع زيادة مستوى الكوليسترول. بما أن أغلب الدراسات الحديثة قامت بإثبات عدم صحة أساطير قديمة جدًا عن التأثير الضار للقهوة على الصحة، قد لا يكون ضروريًا أن تمتنع عنها كليًا. بحمية غذائية متوازنة، يمكنك شرب القهوة باعتدال.

english_section_name: Lowering Low-Density Lipoprotein (LDL)

summary: ضع هدفًا للكوليسترول الجيد الخاص بك. انقص وزنك إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن. مارس الرياضة بانتظام. اختر الدهون الصحية. اشرب الكحول باعتدال. اقلع عن التدخين

document: يتم قياس الكوليسترول بالمليجرام لكل ديسيلتر من الدم. الشخص الذي لديه مستوى كوليسترول جيد في الدم أقل من 60 مجم/دل يعد عرضة لأمراض القلب. اهدف إلى نسبة أعلى من الكوليسترول الجيد (أعلى من 60 مجم/دل لكن “أقل من” 200 مجم/دل). الأشخاص أصحاب مستوى الكوليسترول الجيد الأقل من 40 مجم/دل يعتبرون عرضة لأمراض القلب. إذا فقدم 2.72 كجم، يمكنك زيادة الكوليسترول النافع في الدم والذي يعمل على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.فقدان الوزن يتضمن مزيج من تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. يمكنك فقدان الوزن بدون فعل الاثنين، لكن أكثر أنظمة فقدان الوزن نجاحًا ترتكز على الاثنين معًا. للمزيد عن فقدان الوزن، تفقّد هذا الدليل.   لا تقم بتجويع نفسك. فقدان الوزن أساسه تناول الطعام الصحي بالكميات الصحيحة في الأوقات الصحيحة. إذا قمت بتجويع نفسك، سيقوم جسمك بتجهيز نفسه للحرمان ويبدأ في تخزين الدهون، كالدب قبل البيات الشتوي. كل جيدًا في الصباح وقم بتقليل الكميات بالتدريج بمرور اليوم. لا تتوقع أن تخسر الوزن بسرعة. إذا قمت بفقدان بعض الكيلوجرامات في الاسبوع اعتبر نفسك ناجحًا. أغلب الناس الذين يحاولون خسارة كمية كبيرة من الوزن يشعرون بخيبة الأمل ويتوقفون قبل بدء المعركة الحقيقية لأنهم لا يرون نتائج حقيقية. تذكّر أن ببطء وبهدوء يكسب السباق في تقليل فرص تردد وزنك. قم بزيادة معدل ضربات قلبك لنصف ساعة على الأقل 5 مرات أسبوعيًا عن طريق فعل أشياء مثل لعب كرة السلة، السباق، المشي، الركض، ركوب الدراجة أو السباحة. يمكن للصالات الرياضية أن تكون طريقة جيدة للتمرن، لكن حاول ألا تقلب نظام اليومي مرة واحدة. الحماس للنشاطات الجديدة والرياضات المحمسة بشكل كبير غالبًا ما ينتهي بالعودة إلى عدم النشاط.  إذا واجهت صعوبة في إيجاد وقت لممارسة الرياضة، قسّم تمريناتك إلى ثلاث دورات مدة كل منها 10 دقائق. في العمل، خذ استراحة واذهب إلى المشي السريع لمدة 10 دقائق قبل استراحة الغداء أو أثناء الغداء أو بعده عندما تعود إلى المنزل. إذا وجدت ذلك صعبًا، قد لا تكون جاهزًا للانتقال إلى نظام رياضي شديد بعد. للحصول على أكبر إفادة من تمارينك، جرّب التمارين التبادلية.التمارين التبادلية تتضمن فترات قصيرة من التمارين القاسية ملحقة بفترات أطول من التمرينات الأقل شدة. جرّب الجري حول مسار السباق بأقصى سرعة للفة واحدة ملحقة بثلاث لفات من المشي السريع. يجب أن تأكل الطعام باعتدال واختيار القطع قليلة الدسم.حاول أن تبدل اللحم بالخضروات أو بدائل الفول مرة أو مرتين اسبوعًا في الوجبات التي عادًة ما تأكل لحوم بها. من يتبع حمية نباتية يجب أن يهتم بأن يتأكد أنه يحصل على العناصر الغذائية الصحيحة خلال اليوم.  في عالم مثالي، أغلب أنواع الدهون التي تحصل عليها يجب أن تكون دهون أحادية غير مشبعة لأنها تقلل من اجمالي مستوى الكوليسترول في، الدم لكن أثناء الحفاظ على الكوليسترول النافع. تتضمن الدهون الأحادية غير المشبعة المكسرات (اللوز، الفول السوداني، الكاجو، المكاديميا، جوز البقان)، الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت السمسم، والطحينة. تم ربط استهلاك الكحول بتقليل معدلات أمراض القلب، للمفاجأة. مشروب أو اثنان أثناء اليوم قد يعدّل من مستوى الكوليسترول النافع في جسمك. تم ربط النبيذ الأحمر لرفع مستوى الكوليسترول النافع في جسمك وتقليل مستوى الكوليسترول الضار. . تم ربط التدخين بتقليل مستويات الكوليسترول النافع. خطر تعرضك لأمراض القلب وأمراض أخرى ذات صلة يقل بشكل هائل بعد عدة ساعات من الإقلاع. بجانب ذلك، الإقلاع عن التدخين قد يسهّل ممارسة الرياضة اللازمة لفقدان الوزن الزائد.

english_section_name: Raising High-Density Lipoprotein (HDL)

summary: علّم نفسك عن الكوليسترول النافع. اطلب من طبيبك تحليل مستوى كوليسترول في الدم. احسب إجمالي مستوى الكوليسترول في الدم

document: الكوليسترول النافع (أو كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة) يعمل كنظام تخلص من النفايات في الدم. يقوم الكوليسترول النافع بتمشيط الدم بحثًا عن الكوليسترول السيء ويقوم بغسل كبدك للتخلص منه. الكوليسترول النافع يقلل الالتهاب خلال الجسم وقد يساعد في محاربة الزهايمر. ليس للكوليسترول المرتفع أعراضًا جانبية صريحة، لكنه يمكن أن يكون مؤذي جدًا لصحتك.الأمراض التي يسببها الكوليسترول الضار خطيرة، ويجب معالجتها عند طبيب مختص. قد يقترح عليك طبيبك تغييرات في نمط حياتك أو حميتك الغذائية إذا كان مستوى الكوليسترول النافع في دمك أقل من 60 مجم/دل. رغم توافر اختبار الكوليسترول المنزلي في الأسواق، لم يتم وصوله إلى مستوى دقّة أو الثقة في تحليل الدم الأساسي. . أن يكون لديك ‘كوليسترول جيد’ هو مزيج بين الحد من الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول النافع. قد يكون مستوى أحد هذين النوعين جيد، لكن رؤية الصورة كاملًة مفيد إذا كنت لا تحقق الآخر بشكل كافي. لحساب إجمالي كوليسترول الدم، اجمع نسبة الكوليسترول الضار والكوليسترول الجيد و20% من ثلاثي الغلسريد.  ثلاثي الغلسريد هو دهون الجسم، لذا تحتاج أن يكون هذا الرقم أقل. اهدف إلى أن يكون إجمالي مستوى الكوليسترول في الدم تحت 200. فوق 240 يعد مرتفعًا.

english_section_name: Seeing the Big Picture


summary: تناول وجبات غذائية صغيرة. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. اشرب الكثير من السوائل. أضف الفيتامينات والمعادن لنظامك الغذائي.

document: حاول أن تتناول كميات قليلة من الطعام السهل هضمه وتناوله بشكل أكثر استمرارًا. تحتاج لأن توفر إمدادات ثابتة من الطاقة بحيث يتمكن النظام المناعي من الحصول على كل العناصر اللازمة للقيام بعمله. . تحتاج للحصول على بروتين عالي الجودة كالسمك والدواجن المنزوع جلدها من الجلد وكذلك الكربوهيدرات المركبة. ها هي بعض نماذج الطعام التي تحتاج أن تأكلها:  الإفطار: بيض وعجة عيش الغراب. يحتوي البيض على الزنك. يساعد الزنك على دعم جهاز المناعة. كما أنه يحتوي على البروتين الذي يسهل هضمه على معظم الناس. يحتوي عيش الغراب على جلوكانات التي يعزز الجهاز المناعي. إضافة القليل من الفلفل الأحمر يساعد على القضاء على البلغم وتزيد التجفيف. تناول الزبادي كوجبة خفيفة أو تناوله على الغداء. من شأن الاستنبات البكتيري أن يعزز من بكتيريا الأمعاء وأن يقوي من جهاز المناعة في نفس الوقت. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة. الأطعمة التي تناسب هذا الأمر هي الفلفل الأحمر، والبرتقال، والتوت، والخضروات ذات الأوراق الخضراء. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالكاروتينات وفيتامين A. تشمل هذه الأطعمة الجزر، والقرع والبطاطا الحلوة. تناول حساء الدجاج! اجعلها خفيفة مع بعض الأرز البني والقليل من الخضروات. اشرب الكثير من الماء في كل الأوقات. يمكنك إضافة العسل والليمون (مصدر اخر لفيتامين C)، وقم بتدفئة المياه. يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة كما تحتوي عصائر الفاكهة على الفيتامينات، والمعادن ويمكنها أن توفر استشفاء سريع.  يمكنك أيضًا شرب مرق الدجاج. إن لم تتمكن من الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية من الأطعمة التي تتناولها، فقد تحتاج لاستكمال نظامك الغذائي. توصي نشرة النظم الصحية في جامعة هارفارد بالفيتامينات والمعادن التالية لمساعدتك على دعم جهاز المناعة:  فيتامين A. يمكنك إيجاد هذا الفيتامين في الخضروات الورقية الداكنة، بالإضافة للجزر، والسمك، والفواكه الاستوائية. فيتامين B المركب – ثبت على وجه التحديد أن الريبوفلافين وفيتامين B6 يدعموا جهاز المناعة. كما تعد الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا لفيتامين B. فيتامين E مضاد للأكسدة – وتعد الأفوكادو مصدر غذاء جيد لفيتامين E. يعتبر فيتامين C مهم منذ فترة طويلة في مكافحة نزلات البرد، حتى وإن كانت الأبحاث متناقضة بعض الشيء. قد يعمل فيتامين C بشكل أفضل مع اتباع نظام غذائي صحي شامل، لذا حاول الحصول على مصدر لفيتامين C. تعد الفواكه الحامضة وعصائر الحمضيات بالإضافة للفواكه الاستوائية (البابايا، والأناناس) مصادر جيدة. يعد الزنك ضروري لوظيفة المناعة، لكن لا تبالغ (15-25جرام في اليوم) ولا تستخدم بخاخة الأنف التي تحتوي على الزنك. ارتبطت هذه البخاخات بفقدان حاسة الشم. يعد السيلينيوم معدن أساسي وفقير في بعض التربة لأن السلينيوم في كثير من مناطق العالم لديها قصور (يتم استهلاك السلينيوم والنباتات التي تزرع في تربة فقيرة في السيلينيوم لن تحتوي على سيلينيوم). لا تستهلك أكثر من 100ميكروجرام\اليوم.

english_section_name: Eating Right to Treat Your Cold

summary: قيم ما إن كنت بحاجة لرذاذ الأنف. اجمع الإمدادات. اصنع رذاذ الأنف. جرب استخدام صودا الخبز بدلا من الملح. صب المحلول في زجاجة رذاذ. قم برش مرة أو مرتين في كل منخر حسب الحاجة. استخدم رذاذ الأنف على الرضع أو الأطفال الصغار بكرة مطاطية.

document: يمكن استخدام بخاخة الأنف المحلول (المياه المالحة) في مساعدتك على التغلب على البرد، الحساسية، أو يساعدك بكل بساطة على الحفاظ على صفاء أنفك. يمكن صنع بخاخ الأنف في المنزل واستخدامها بقدر الحاجة دون قلق. يمكن استخدامها للبالغين والأطفال الرضع. ستحتاج للماء، والملح، وعبوة رذاذ صغيرة. ينبغي أن تكن زجاجة الرذاذ 100 مل مثلًا.   إن كنت ستستخدم الرذاذ لمساعدة رضيع أو طفل صغير مصاب باحتقان الأنف، يجب أن يكن لديك مِحْقَنَةُ كرة مطاطية لينة لإزالة الإفرازات الأنفية بلطف وكفاءة. يمكنك استخدام ملح البحر أو ملح الطعام، لكن إن كان لديك حساسية من اليود (أو إن كنت لا تعرف ما إن كان لديك حساسية من اليوم)، استخدم ملح خالي من اليود كملح التخليل أو ملح كوشر. قم بغلي ربع لتر من الماء واتركه ليغلي جدا. أضف ربع ملعقة صغيرة من الملح لثماني الأونصات من الماء وقلبهم جيدا. ستجعل ربع ملعقة الملح جعل المحلول الملحي يطابق كمية الملح في جسدك (مُسَاوِي التَّوَتُّر).  قد ترغب في تجربة رذاذ ملح أكثر تركيزًا من الملح الموجود في جسدك (مفرط التوتر). وللقيام بذلك الأمر قم بإضافة نصف ملعقة صغيرة من الملح بدلا من ربع ملعقة. قد يكن هذا مفيدا إن اشتد الاحتقان مع زيادة في الإفرازات، ولديك مشكلة كبيرة في التنفس أو تنظيف أنفك. لا تستخدم محلولًا عالي التوتر للأطفال الرضع أو الأطفال الصغار الذين تقل أعمارهم عن خمس سنوات. أضف نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز إلى ربع لتر من الماء الساخن واخلطهم جيدا. ستضبط صودا الخبز درجة الحموضة وستجعلها أقل عرضة للسعة التهاب الأنف. صب ما تبقي من المحلول في وعاء مغلق وقم بتبريده. تذكر تسخين المحلول البارد قبل استخدامه! تخلص من المحلول الغير مستخدم بعد يومين. من المرجح أن يذهب في الجزء الخلفي لحلقك. احرص على أن يكن معك منشفة أو منديل للتعامل مع الإفرازات. بالنسبة للرضع والأطفال الصغار، استخدم رذاذ الأنف بوضع غيض من الكرة على منخار (تجنب لمس ما بداخل فتحة الأنف إن أمكن)، أنثر قطرة أو اثنتين وانتظر دقيقتين أو ثلاثة. ثم قم بإمالة رأس الطفل إلي الوراء قليلا واستخدم محقنة الكرة المطاطية الناعمة لإزالة إفرازات الأنف بلطف.   لا تضغط على الكرة كثيرًا. قم برشف المحلول بلطف بالضغط على الكرة، ضع الغيض قليلا على المنخار، ثم أزل الكرة. تجنب لمس داخل فتحة الأنف قدر ما تستطيع، على الرغم من أن هذا الأمر قد يصعب مع طفل مرتبك. امسح الكرة في منديل وتخلص من المنديل. استخدم منديل جديد لكل منخر، في محاولة منك لتقليل التلوث وانتشار العدوي. اغسل يديك قبل وبعد العلاج.   كرر هذا الأمر مرتين لثلاث مرات يوميًا. إن كان طفلك يتلوى كثيرا، استرخ وقم بالمحاولة في مرة ثانية لاحقًا. تذكر أن تقم بهذا الأمر بلطف.  وبالنسبة للأطفال الأكبر سنا، يمكنك تكرار هذه العملية أربع لخمس مرات يوميا.

english_section_name: Making a Nasal Spray

summary: عالج أمراض فردية. عالج احتقان الجيوب الأنفية. عالج السعال. عالج التهاب الحلق. عالج الأمراض الإضافية التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم في أعراض البرد لديك.

document: ينبغي تشخيص ومعالجة بعض أعراض البرد. بينما يساعد العلاج الطبيعي على التعافي، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف الأعراض الفردية. قد تشمل بعض أعراض نزلات البرد الشعبية:   غالبًا ما يكون جفاف أو احمرار الأنف هو العرض الأول. احتقان أو تهيج الحلق واحتكاك الحلق هو عرض أخر أول شائع. رشح الأنف، واحتقان الأنف، والعطس. عادة ما تزداد هذه الأعراض سوءًا في اليومين أو الثلاثة أيام الأولى بعد الأعراض الأولى. عادة ما يكون رشح الأنف واضحًا ومائيًا. قد يصبح أكثر سمكًا وأصفر مخضر. صداع وآلام في الجسد. عيون دامعة. ضغط في الوجه والأذن إثر الجيوب الأنفية المسدودة. فقدان حاسة الشم والتذوق. السعال و\أو بحة في الصوت. قد يحدث انخفاض في درجة حرارة الجسم، عادة في الرضع والأطفال ما قبل سن المدرسة. بالنسبة لانسداد الأنف، ضع بضع قطرات الكافور والنعناع، وزيت شجرة الشاي في وعاء من الماء المغلي. ضع وجهك عليهم (ليس للحد القريب جًدا كيلا تحرق وجهك بالبخار!) وقم بتغطيته بمنشفة لاستنشاق البخار. يمكنك وضع هذه الزيوت في ماء حمامك. يمكنك استخدام قطرات سعال طبيعية أو رذاذ للحلق، والتي ستساعدك على ترطيب الحلق وتخفيف الألآم. إن كان لديك سعال جاف، سيساعدك الحليب على ترطيب الحلق والشعور بحالة أفضل. إن كان لديك سعال منتج (مع بلغم) سيقوم الحليب بزيادة المشكلة.  إن كنت تشعر بالقلق حيال التهاب الحلق، فإن السعال يشير إلى أنه ليس التهابًا. بالنسبة لالتهاب الحلق العام، فإن الغرغرة بمياه مملحة دافئة ستقتل البكتريا. يمكنك إضافة قطرة زيت شجرة الشاي لغرغرة ماء مالح إن أتيح لك فعلها. سيساعدك هذا الأمر على قتل البكتيريا في الحلق. قد تعقد مشكلة نزلة البرد بوجود التهابات الأذن (التهابات الأذن الوسطي)، التهاب الجيوب الأنفية، التهاب الشعب الهوائية المزمنة (التهاب الرئة مع احتقان وسعال) وتفاقم أعراض الربو. إن كنت تعاني من مجموعة أمراض، فقد يكون من الأفضل التشاور مع طبيب للحصول علي العلاج الذي تحتاجه.

english_section_name: Treating Specific Symptoms of a Cold

summary: احصل على كثير من الراحة. اشرب الكثير من السوائل. حاول الأكل حتى وإن كانت شهيتك منخفضة. قيم ما إن كنت بحاجة لرؤية طبيب.

document: خذ يومًا إجازة من العمل ان استطعت واحصل على بعض النوم. العمل وأنت مريض قد يشد عليك مرضك. ستتحسن بطريقة أسرع ولن تعرض أصدقائك لخطر الإصابة بالعدوى إن بقيت في المنزل لفترة نقاهة.  . أبق أطفالك في البيت ولا تخرجهم للمدرسة إن أصيبوا بالبرد. سيقدر مدرسوهم وآباء الأطفال الأخرين هذا الأمر! ينبغي أن تكون هذه السوائل هي الماء، أو العصير، أو الشاي أو مرق الدجاج أو الخضار. يعد حساء الدجاج مفيدًا للغاية لنزلات البرد.   احرص على شرب الكثير من المياه. تنطبق هذه النصيحة في كل وقت، لكن تنطبق أكثر في البرد. حاول شرب 8 إلى 10 أكواب يوميًا من المياه بحد أدني. تؤدي القهوة، والكحول، والعصائر المحلاة، والصودا إلى تجفيف الماء. يمتلئ النعناع والشاي الأخضر بالمواد المضادة للأكسدة ويساعدوا على فتح المسالك. يمكنك إضافة العسل لتهدئة التهاب الحلق. الخضار والفواكه جيدة بالنسبة لك، خاصة الأصناف التي تمتاز بفيتامين C كالبروكلي والبرتقال والفراولة والسبانخ والفلفل. كما ان الحساء ومزيج من الوجبات شيء مفيد أيضًا، إلا أن كل شيء تستطيع أن تتناوله يعد إضافة. في معظم الوقت، ليس هناك حاجة لرؤية طبيب. إن كنت أنت أو طفلك تواجهون أيًا من الأعراض التالية، اتصل بطبيبك. :  حمى مع درجة حرارة أعلى من 40 درجة مئوية. إن كان طفلك عمره أقل من ستة أشهر وأصيب بحمى، اتصل بطبيبك. بالنسبة للأطفال في جميع الأعمار، إن تخطت درجة الحرارة 40 درجة مئوية، اتصل بطبيبك. إن استمرت الأعراض لأكثر من 10 أيام. إن اشتدت الأعراض أو عانيت من أعراض غير طبيعية كالصداع الشديد، أو الغثيان أو القيء أو الصعوبة في التنفس.

english_section_name: Treating a Common Cold

summary: استخدم القنفذية عند أول بادرة من الأعراض. أضف الثوم لنظامك الغذائي. اشرب شاي نبات البلسان. تناول الزنجبيل.

document: إن شاي القنفذية هو الاستخدام المبكر الأفضل للمساعدة على التعامل مع بعض أعراض البرد الأولية. تبين أن القنفذية تقلل من الأعراض ومدة نزلات البرد.  نادرًا ما تسبب القنفذية أثارًا سلبية، إلا في حالات نادرة قد يصاب الناس برد فعل حساس، كالغثيان والصداع. الثوم له خصائص مضادة للجراثيم والفيروسات وقد تم استخدامه لآلاف السنين للحد من شدة البرد عن طريق تعزيز جهاز المناعة.  تناول الثوم كمكمل (وفقًا لتعليمات المصنع) واستخدم الثوم في كل شيء تطهيه. الطريقة الأسهل لتناول الثوم وأنت مصاب بنزلة برد هي أن تضيف فص أو فصين لحساء الدجاج! يعد شاي نبات البلسان علاج طويل الأمد لنزلات البرد، كما يعد نبات البلسان عشبًا فعالًا لضبط المناعة مع خصائص مضادة للفيروسات. الزنجبيل عشب دافئ وآمن للنساء الحوامل والأطفال عندما يشرب مع الشاي. يحتوي الزنجبيل على خصائص مضادة للفيروسات تساعد على تخفيف حدة البرد الذي أصابك.

english_section_name: Using Herbs to Fight Off a Cold


summary: كن على دراية بعلامات الإدمان الجنسي. اذهب لمستشار نفسي. احضر اجتماع لمجموعات الدعم.

document: يعتبر سلوكك الجنسي إدمانًا إذا بدأت رغباتك الجنسية في التأثير بشكلٍ سلبي على حياتك. إذا شعرت بالتعب جراء تلك الرغبة المتزايدة لديك فزر مستشارًا نفسيًا يساعدك في وضع خطة علاجية لذلك. من علامات الإدمان ما يلي:   صرف الكثير من المال لإيجاد وسائل تفي باحتياجاتك الجنسية (كشراء الأفلام الإباحية والذهاب لنوادي التعري).  الشعر بالرغبة في الانخراط في الأنشطة والسلوك الجنسي، ولكن لا تشعر بأي متعة فيها.  دمار العلاقات الشخصية خاصةً مع الشركاء الحميمين كالزوجة.  أن تجد نفسك تعتذر كثيرًا عن سلوكك. الانخراط في سلوكيات جنسية خطرة قد تسبب أضرار بدنية أو تضر بعلاقاتك مع الآخرين، كممارسة الجنس دون واقٍ ذكري أو مع أحد الموظفين.  قضاء فترات طويلة من الوقت بحثًا عن الإشباع الجنسي وفقدان القدرة الإنتاجية تبعًا لذلك. يمكنك العثور على مستشار نفسي متخصص في الإدمان الجنسي، وذلك عن طريق استشارة طبيبك أو طلب توصية أو إحالة من المنظمات الصحية في مجتمعك المحلي أو إجراء بحث حول ذلك على الانترنت بمفردك.   اعثر على مستشار نفسي لديه شهادة في مشاكل السلوك الجنسي أو شهادة في علاج الإدمان الجنسي، فتلك الشهادات تثبت أن هذا المستشار تلقى تدريبًا في أسباب السلوكيات الجنسية وعلاجها.  إن المعالجين متدربون على الانفتاح وعدم الانتقاد وتقبل سماع مشاكل الآخرين، لذا لا تشعر بالإحراج أو العار لكونك محتاجًا لمساعدة مهنية منهم. المعالجون أيضًا ملتزمون بقوانين السرية ولن يطلعوا أحد على مشاكلك، وهذا سيحمي خصوصيتك طالما أنك لن تؤذي نفسك أو غيرك. توجد مجموعات دعم عديدة للإدمان الجنسي يمكنها أن تمدك بالدعم خلال فترة الشفاء وتضع لك خطة للعمل نحو تحقيق أهدافك. للعثور على مكان اجتماع تلك المجموعات القريب منك يمكنك زيارة تلك المواقع:  زمالة مدمني الجنس المجهولين: https://saa-recovery.org  زمالة مدمني الجنس والحب المجهولين:  https://saa-recovery.org  زمالة مدمني الجنس المجهولين: https://www.sa.org

english_section_name: Seeking Help for Compulsive Sexual Behaviors

summary: زر طبيبك. تحدث لشريكتك عن أحاسيسك. طور حياتك الإيمانية والروحية.

document: يمكنك إجراء فحوصات لاستبعاد أية مشاكل بدنية محتملة مسببة لرغبتك الزائدة، فأحيانًا ما تخل بعض الأمراض بالاتزان الهرموني وتشعل رغبتك الجنسية.  قد يطلب منك الطبيب أن ترى طبيبًا نفسيًا أو معالجًا لتقييم حالتك من حيث الأمراض النفسية، فمثلًا تعد الرغبة الجنسية الزائدة عرضًا من أعراض الاضطراب الوجداني ثنائي القطب.  كن صادقًا مع طبيبك حول رغبتك الجنسية وعبر عن مخاوفك. قدر عدد المرات التي تفكر فيها بالجنس أو الانخراط في النشاط الجنسي باليوم الواحد. على سبيل المثال يمكنك القول "أنا أشاهد الأفلام الإباحية وأمارس العادة السرية 3 مرات يوميًا". يمكن أن يساعدك الطبيب إن كان سلوكك الجنسي يمثل إشكالية أو في نطاق سلوكيات الأشخاص الطبيعيين. إذا كنت متزوجًا، تحدث لشريكتك عن رغبتك الجنسية، وإن كانت هي غير قادرة على إشباع رغبتك، فتناقشا معًا في كيفية جعل الجنس أولوية في حياتكما.   يمكنك القول "أتساءل هن تراودني تلك الأحاسيس لأننا لم نمارس الجنس مؤخرًا، ما رأيك؟ هل أنتِ راضية عن حياتنا الجنسية؟". تفهَّم أن مستويات الرغبة الجنسية عند شريكتك قد تختلف عنك، فربما ترغب أنت في ممارسة الجنس أكثر منها، وهذا لا يعني أن الخطأ يقع على أيٍ منكما بل هكذا خلقتم فحسب. كن صريحًا مع نفسك ومعها حول إمكانية حل تلك المشكلة أو إنهاء علاقتك بها. تحدث لشريكتك إن كنت تشعر بالرغبة في خيانتها. كن صريحًا في الأمر ولو كانت تلك المحادثة صعبة بعض الشيء. يمكنك القول "أعلم أن هذا يصعب سماعه، ولكنني تأتيني أحاسيس جنسية تجاه الآخرين. إني أخبرك بذلك لأنني أريد أن أكون صريحًا ولا أريد أن أعاني".  يمكنكما زيارة معالج نفسي للمتزوجين متخصص في الإدمان الجنسي أو المشاكل الجنسية لمساعدتكما في حل مشاكلكما الزوجية.  من الخيارات الجيدة أيضًا أن تتحدث لصديق محل ثقة، فيمكنه مساعدتك في الالتزام بأهدافك والاستماع إليك إن رغبت في الإفصاح عما بداخلك والتعبير عن رأيهم الموضوعي حول ذلك. إذا كنت قلقًا من التحكم في رغبتك الجنسية بسبب الوازع الديني أو خوفك من العقاب، فيمكنك طلب الهداية والإرشاد من شيخ أو قسيس في المسجد أو الكنيسة (حسب ديانتك).  حاول ألا تشعر بالإحراج، فالأرجح أن الشيخ أو القسيس سمع عن ذلك من قبل ويعلم كيفية التعامل مع تلك المخاوف. يمكنك الإشارة إلى ما يحرجك كما يلي: "أنا أعاني من مشكلة شخصية ومحرجة نوعًا ما، أيمكن أن تخصص لي بعض الوقت لأتحدث إليك على انفراد عنها؟". اطلب من الشيخ أو القسيس أن يخبرك بقصص أو أحاديث أو نصوص دينية تساعدك في فهم معاناتك من منظورٍ روحاني.

english_section_name: Talking to Others Who Can Help You

summary: حدد ما يثير رغبتك الجنسية. تجنب مشاهدة الأفلام الإباحية. تجنب ممارسة العادة السرية. امتنع عن المخدرات والكحول. توصل لوسائل فعالة للتحكم في أفكارك. قلل من الضغط النفسي. أبقِ نفسك منشغلًا. مارس الرياضة.

document: اقض بعض الوقت في التفكير في فيما يثيرك ويحفز نشاطك الجنسي. فكر في العوامل المسببة للإثارة ووقت حدوثها من اليوم بالإضافة للأماكن أو البيئة التي تأتيك فيها تلك الأحاسيس. لاحظ إن كانت هناك أية أنماط متكررة في سلوكك الجنسي.   إذا اكتشفت نمطًا ففكر كيف يمكنك كسره بسلوكيات جديدة أو تغييرات حياتية. قد تلاحظ مثلًا أنك تشعر بأقصى إثارة جنسية في المساء وعطلة آخر الأسبوع، أي خلال انقطاعك عن العمل وتفرغك التام، وعندها يمكنك ممارسة هواية جديدة حتى تلهي ذهنك عن الجنس. ربما تثيرك بعض العوامل في بيئتك، فإذا وجدت مثلًا أن مشاهد الحب والجنس في الأفلام تثيرك فربما يفضل لك أن تشاهد أنواعًا أخرى غير رومانسية من الأفلام حتى تتمكن من السيطرة بشكلٍ أفضل على رغباتك. يمكنك تخصيص دفتر لكتابة أفعالك وسلوكياتك التي تؤدي لإشعال الرغبة الجنسية، فهي ستساعدك في تحديد العوامل المثيرة والأنماط المتكررة لنشاطك الجنسي. لقد تحولت الأفلام الإباحية إلى صناعة تدر أرباحًا طائلة، كما أن مشاهدتها أصبحت متقبلة ما بين الناس أكثر من ذي قبل، وهو ما يصعب عليك أن تتجاهلها. تثير تلك الأفلام الرغبة الجنسية بداخلك ويفضل أن تتجاهلها حتى لا تعرض نفسك لتلك الإثارة.  يمكنك تثبيت برامج على الكمبيوتر تحجب المواقع الإباحية، كما يمكنك حتى أن تطلب من أحد أصدقائك أو زوجتك تثبيت هذا البرنامج وعدم إخبارك بكلمة المرور اللازمة لتعطيله. تخلص من أي مجلات أو كتب أو أفلام إباحية لديك. يمكنك أن تتجنب الاستمناء لفترة معينة من الزمن لمساعدتك على التحكم في رغباتك الجنسية. تختلف أهمية الامتناع عن العادة السريعة عند بعض الناس عن غيرهم، ويمكنك الاستعانة بمعالجٍ نفسي للحصول على اقتراحات حول ما يناسبك أكثر.  إذا كنت على سبيل المثال لا تستطيع التحكم برغبتك في ممارسة العادة السرية فمن الجيد أن تقرر الامتناع عنها لفترة محددة من الزمن، كما سيناسبك ذلك أيضًا إن كنت من مدمني الأفلام الإباحية. يمكن أن تساعد العادة السرية بعض الناس في تحسين الحميمية الجنسية مع شريكهم وصحتهم الجنسية بشكلٍ عام. يمكن للمخدرات والكحول أن تفقدك السيطرة على رغبتك الجنسية، لذا ابتعد عن الحفلات والسيناريوهات التي تري أنها تسبب لك تلك المشاكل.  يجعلك الخضوع لتأثير المخدرات أو الكحول أكثر عرضة للانخراط في الأنشطة الجنسية الخطيرة. ابحث عن الطرق الذهنية التي يمكنك من خلالها تشتيت ذهنك وتغيير ما يدور فيه ما أن تشعر بالاستثارة الجنسية. يمكنك التحدث لمعالج نفسي لمعرفة طرق التحكم في الأفكار المهووسة. تتضمن تلك الوسائل ما يلي:   تصفية ذهنك من خلال التأمل أو الحضور الذهني. لا تستسلم إن كان الأمر صعبًا جدًا عليك في البداية! فهو كذلك على معظم الناس. تحلَّ بالإيمان وثِق أن الأمر سيسهل عليك مع التدريب. يمكنك تجربة الممارسات الروحانية كالصلاة، فهي ستساعدك في التركيز والحصول على الدعم الروحاني. حول انتباهك إلى نشاطك الحالي من جديد. أقر برغبتك الجنسية، بأن تقل لنفسك "تلك مجرد أفكار فقط، وهي الآن تضرني ولا تنفعني"، ثم خذ بضع أنفاس عميقة وركز من جديد في نشاطك الحالي. أحيانًا ما تأتيك الأفكار الجنسية الملحة عند شعورك بالتعب والضغط النفسي. إذا وجدت أن هذا ما يشعل رغبتك الجنسية فاعثر على طرق لجعل حياتك مسلية ومريحة أكثر.  على سبيل المثال، قد تجد نفسك تفكر بهوس في الجنس في الأيام التي تتأخر في عملك بها. جرب الخروج مبكرًا من عملك أو أخذ استراحة مطولة لترى ما إن كان نمط تفكيرك يتغير أم لا. قم بعمل قائمة بالمسئوليات المتعددة التي تقع على عاتقك ولاحظ أيها يمكنك التخلص منه. حاول العمل بذكاء أكثر لا بجد. يساعدك الانشغال في تركيز ذهنك على أشياء غير الجنس. مارس هواية جديدة أو املأ حياتك بالأنشطة الاجتماعية مع الأصدقاء.  اصرف طاقتك الجنسية في مشروعٍ إبداعي كالرسم مثلًا، فهذا يساعد في تحويل أحاسيسك الجنسية السلبية غير المرغوبة إلى شيء أكثر نفعًا وإيجابية.  اعثر على هواية تبعدك عن العوامل المثيرة للرغبة الجنسية. على سبيل المثال إن كنت تميل لمشاهدة الأفلام الإباحية وأنت وحدك بالمنزل فاعثر على هواية تخرجك منه وتحيطك بالناس، بحيث لا تكن في بيئة مثيرة. النشاط البدني من أكثر الطرق الصحية للتحكم في الكثير من المشاعر والأحاسيس، بما فيها تلك الرغبة الجنسية. مارس الرياضة بانتظام لمحاربة طافتك الجنسية أو اتجه لأقرب حديقة أو نادٍ رياضي ما أن تأتيك تلك الأحاسيس. يمكنك وضع هدف صحي تركز عليه، فمثلًا قرر أن تفقد مقدارًا معينًا من الوزن أو ترفع ثقلًا ما في النادي الرياضي أو أن تتدرب لسباق أو ركوب الدراجة لمسافات طويلة. عند عدم ممارستك للرياضة يمكنك قضاء الوقت في البحث عن كيفية تحقيق هدفك على الانترنت بدلًا من الانشغال بالرغبات الجنسية.

english_section_name: Avoiding Triggering Situations

summary: اخرج من مكانك الحالي. احتفظ في جيبك بقائمة بالأعمال اليومية. أجِّل نشاطك الجنسي لوقتٍ لاحق. اكتب قائمة بكل العواقب السلبية لنشاطك الجنسي.

document: حاول الابتعاد عن أي مكان أو بيئة تصعب عليك التحكم برغباتك، فإذا كنت بالمنزل وشعرت برغبة في ممارسة العادة السرية مثلًا فيمكنك الخروج والتمشي بسرعة نحو السوق. إذا كنت غير قادرٍ على مغادرة مكانك الحالي (ككونك في العمل مثلًا) فجرب التحدث لأحد زملائك بالعمل أو أخذ استراحة.  من المفيد أيضًا أن تطلب من أحدهم مراجعتك ومحاسبتك على أفعالك، كصديقٍ محل ثقة أو حتى معالج نفسي. اكتب فيها كل المهام أو الأشياء التي يجب أن تقوم بها في أنحاء المنزل اليوم. إذا شعرت بنمو الرغبة الجنسية لديك، فانظر لتلك القائمة وشتت نفسك بنشاطٍ آخر.  إذا شعرت أنك لن تتمكن من الإنتاج أو تأدية الأنشطة بشكل جيد وأنت مثار جنسيًا، فحاول أن تبقي معك وسيلة تشويش بسيطة، ككتاب جيد أو لعبة بازل للتركيب. إن تأجيل انخراطك في النشاط الجنسي يجعلك تفكر فيه أولًا قبل القيام به، كما يساعدك أيضًا على تحمل الأحاسيس غير المريحة والتعب.  ضع هدفًا زمنيًا لنفسك، فمثلًا قل لنفسك "سأشاهد الأفلام الإباحية في خلال ساعة" أو أيًا كانت أكبر فترة زمنية يمكنك التأجيل بمقدارها. قد لا تتحمل التأجيل أكثر من دقيقة واحدة فقط ولا بأس في ذلك، أعطِ نفسك دقيقة واحدة فحسب. بعد انتهاء فترة التأجيل التي حددتها يمكنك التأجيل من جديد أو البدء في القيام بالنشاط الجنسي. يفضل أن تؤجل من جديد متى استطعت، حتى وإن كان ذلك لدقيقة واحدة أخرى فقط. بعد فترة من ذلك قد تتمكن من تمديد الفترة الزمنية التي تستطع تحملها دون الانخراط في النشاط الجنسي. تساعدك كتابة قائمة بكل المخاطر أو العواقب السلبية المرتبطة بالسلوك أو النشاط الجنسي أيضًا في التغلب على رغبتك الجنسية. اكتب كل المخاطر والعواقب المحتملة لاستسلامك لرغبتك. احتفظ بالقائمة في جيبك طوال الوقت وأعِد النظر بها إذا شعرت بالرغبة مرة أخرى.

english_section_name: Seeking Immediate Solutions


summary: اقضِ معها المزيد من الوقت. اختر المكان والوقت المناسبين لطلب مواعدتها. اطلب مواعدتها. كن لائقًا في ردة فعلك. اعمل على بناء علاقة هادفة وذات معنى.

document: كلما زاد إعجابك بالفتاة، كلما أردتما قضاء وقت أطول معًا. لن تتمكنا بالطبع من قضاء كل ثانية سويًا، لكن ابحث عن فرص تمكنك من رؤيتها بشكل أكثر، فمثلًا: امشيا إلى الصف سويًا أو اجلسا بالقرب من بعضكما أثناء الغداء أو تسكعا معًا في السوق التجاري أو في فناء المدرسة بعد انتهاء اليوم الدراسي. احرص على قضاء المزيد من الوقت معها لتتمكن من معرفتها بشكل أفضل، ما سيساعدك على تشكيل قرارك حول كونها الفتاة المناسبة لك أم لا.  لا تُشترط فترة زمنية بعينها لتتمكن من طلب الفتاة للارتباط بك، فيمكنك فعل ذلك بعد أسبوع واحد حتى من التقائكما، ما دمتما حظيتما بالفرصة الكافية للتعرف على بعضكما بشكل جيد. لا تطل الانتظار لدرجة تصل إلى شهور معها دون طلب مواعدتها، فقد تعتبرك مجرد صديق ولن تتمكن من تغيير ذلك بسهولة. إذا كنت جاهزًا لأخذ الخطوة التالية في علاقتك بتلك الفتاة وتريد طلب مواعدتها، فعليك التفكر جيدًا في كيفية تنفيذ ذلك لتزيد فرصة موافقتها. اختر مكانًا هادئًا ولطيفًا لن تتم فيه مقاطعتكما، وتحين الوقت الذي تكون في أثنائه مرتاحة وفي مزاج جيد وليست في عجلة من أمرها. اسألها إن كان لديها بضع دقائق لتتحدث معها، وكلل علاقتكما بطلبك لمواعدتها.  إذا لم تجلسا بمفردكما من قبل، اطلب منها التحدث على انفراد ولكن لا تعزلها في مكان مريب. استشعر حالتها المزاجية قبل قيامك بذلك، وتأكد من كونها سعيدة وغير مشتتة أو مضغوطة من شيء ما. لا تتوتر، سلم عليها وأجرِ محادثة خفيفة، ثم اطلب مواعدتها بشكل مباشر وواضح. قل شيئًا بسيطًا مثل: "أنا أحب قضاء الوقت معك حقًا، وأريد التعرف عليك أكثر. هل تقبلين الارتباط بي؟" كلما عجلت بالتنفيذ، كلما زال توترك وشعرت بالارتياح بشكل أسرع.  اقترب منها وانظر في عينيها أثناء طلبك، فستبهرها ثقتك بنفسك. جاملها قليلًا قبل طلبك، لكن لا تبالغ كي لا تحرجها أو تشعرها بعدم الارتياح. إذا وافقت، فهنيئًا لك! احتفل وعبر عن فرحتك أمامها لتريها مدى سعادتك بموافقتها، وإذا قالت أنها تفضل أن تظلا أصدقاء فقط، إياك الرد بوقاحة أو خبث. كن محترمًا ومهذبًا، وتقبل الأمر مرفوع الرأس، واحرص على تلطيف الأجواء وإنهاء الأمر دون ضغينة أو مشاكل. سيعطيها ذلك انطباعًا جيدًا عنك، وستفتخر بنفسك لاحقًا لتقبلك الأمر بشكل وقور وحافظ لكرامتك.  إذا وافقت، عبر عن كامل سعادتك أمامها، فلا داعي للخجل أو التظاهر باللامبالاة إن كنت تحبها فعلًا. إذا رفضت، لا تهينها أو تكن وقحًا معها. عاملها باحترام، واعلم أنه لا حكم لنا على مشاعرنا. إذا وافقت الفتاة على طلب مواعدتك، فخذا وقتكما في بناء العلاقة دون تعجل، واحرصا على التعرف على بعضكما أكثر فأكثر. أبقيا العلاقة مرحة وممتعة بممارسة أشياء جديدة معًا، كأخذ دروس طبخ أو تعلم الغوص معًا، وخصصا وقتًا للقيام بالأشياء التي تحبونها أيضًا. أرها مدى حبك لها طوال الوقت، فهذا أهم ما في الأمر.  لا تعتد وجود حبيبتك أو تشعر بأنك تضمن ولاءها للعلاقة مهما أهملتها، وكن رومانسيًا وجاملها بالكلام المعسول لتريها كم تعني لك. لا تسمح لافتقادك للخبرة بمنعك من الاستمتاع بالعلاقة، فلا يوجد ما يدعو للقلق. ركز على الحاضر واستمتع بكل لحظة بصحبة حبيبتك.

english_section_name: Making Her Your Girlfriend

summary: لا تقلق حيال كونها علاقتك الأولى. اختر الفتاة المناسبة. أظهر نفسك أمامها. تحدث معها. اتركها تتطلع للمزيد. جاملها بصدق. أبهرها بثقتك بنفسك.

document: ربما تشعر بالتوتر وعدم الثقة إذا لم تحظ بحبيبة في حياتك من قبل، فقد تشعر أن كل من حولك أصحاب خبرة، بينما أنت المبتدئ الوحيد. حقيقة الأمر أنك لست وحيدًا؛ يشعر الجميع بأن هناك دائمًا المزيد من الخبرة التي عليهم اكتسابها، لذا لا تدع ذلك الشعور يمنعك من التقرب من أي فتاة تود صحبتها.  إذا كنت متوترًا حيال الأمر، اسأل صديقًا يمتلك بعض الخبرة في هذا الجانب. ستكتشف بنفسك أنه لا داعي للقلق وأنك مؤهل لخوض مثل تلك العلاقة. تذكر أنه حتى من اعتاد على المواعدة لسنوات يمر بنفس الحيرة والتخبط، فالعلاقات في تغير مستمر وتأخذ في التنقل من مرحلة لمرحلة، ولن تأتي عليك لحظة سحرية تُلم فيها بالأمر برمته. لا تكذب حيال عدم ارتباطك سابقًا، لكن لا تتفاخر بذلك أيضًا، فقد يهز هذا ثقتك بنفسك. قد يدفعك عدم وجود حبيبة في حياتك من قبل للاستعجال والارتباط بأول فتاة تراها، لكن الانتظار لفترة أطول إلى أن تجد الفتاة المناسبة لك أفضل بكثير من التعجل ودخول علاقة مع فتاة لا تناسبك. اختر فتاة تتوافق معك، فتاة ذات شخصية مميزة تجذبك للتعرف عليها فعلًا. لا يعني ذلك أن عليك معرفة كل شيء عنها، لكن إذا خفق قلبك بشدة في كل مرة تراها فيها، فربما تكون تلك هي الفتاة المنشودة.  من الجيد اختيار فتاة تتوافق معك وترى إمكانية بدء علاقة معها، لكن لا يعني ذلك المبالغة في التحيط والانتقاء لدرجة امتناعك عن مواعدة أي فتاة إلا إن كانت توأمك الروحي. لا تهتم بالشكل كثيرًا. تود بالتأكيد الارتباط بفتاة جميلة، لكن لا يعني ذلك بالضرورة كونها عارضة أزياء أو شيء من هذا القبيل. كن واقعيًا ومتفتح الذهن قليلًا فيما يخص الفتيات اللواتي يرتدين النظارات أو الممتلئات قليلًا أو من لديهم حبوب شباب أو القصيرات أو الطويلات أكثر من اللازم أو المسترجلة قليلًا أو التي تصبغ شعرها، فتلك متوسط السمات التي ستقابلها كثيرًا في حياتك، لا كالتي تراها على التلفاز أو في المجلات. كلما كانت الفتاة جذابة، كلما أرادت ذكرًا أكثر جاذبية، وقد لا تتوفر فيك تلك الصفات، لذلك وسع نطاق ذوقك في الفتيات. تعرف على فتيات لهم نفس اهتماماتك المشتركة. إذا كنت تحب الرياضة، التحق بفريق رياضة جماعية مختلطة أو احضر المناسبات الرياضية المحلية. إذا كنت من هواة الموسيقى، التحق بفرقة موسيقية أو أوركسترا. إذا كانت هوايتك القراءة، اذهب للمكتبة أو متجر الكتب، أو استعن بالإنترنت في غير ذلك من الاهتمامات الأكثر غموضًا. لا يعني ذلك أن عليك الصراخ بأعلى صوتك أو عزف الجيتار أمام باب المدرسة، بل يعني الفخر بما تمتلك من مواهب وإظهار شغفك بالموضوعات التي تميزك، سواءً كان ذلك حبك للخيال العلمي أو مهاراتك في كرة القدم. مارس ما تحبه وتتميز فيه، واحرص على رؤيتها لك في لحظات تألقك. ستنبهر بمهارتك وشغفك بهوايتك وبافتخارك بفعل ما تحبه، مهما كان غير معتاد، بدلًا من محاولة الانخراط مع القطيع. كن على طبيعتك ولا تخجل من بعض التفاهة أو التوتر إن كان ذلك من طبعك، فلا يجب أن تكون مثاليًا أو شبيهًا لرشدي أباظة لتجذب انتباه الفتيات. لا تخجل وسلم عليها فقط وقدم نفسك وابدأ محادثة خفيفة طبيعية. لا تبدأ بالتحقيق معها حول شخصيتها من أول لقاء، بل احرص على بدء محادثة سلسة وخفيفة حول المواضيع البسيطة، مثل الدراسة أو خطط عطلة نهاية الأسبوع أو فيلم شاهده كلاكما أو فرقتك الموسيقية المفضلة. أهم شيء هو الحفاظ على التواصل البصري والإنصات لها جيدًا عندما تتحدث.  لا تبدأ تعارفك بمحادثة جادة وعميقة، اسألها عن حالها فقط وابتسم وحاول إضحاكها لتلطف الأجواء وتزيل التوتر. انتهز الفرصة وحاول مكالمتها في الفترات التي لن تدوم لأكثر من بضع دقائق، كوقت الراحة بين الحصص الدراسية. سيرفع ذلك عنك ضغط خلق المواضيع لتبقي المحادثة مستمرة لفترات طويلة. إذا أردت جذب انتباهها، احرص على خلق محادثة رائعة، ثم اتركها بمجرد الوصول لأوج المحادثة. ستجعلها بذلك أكثر تشوقًا للحديث معك بالمرة القادمة، وستشعر بأن عندك المزيد والمزيد لتقوله. إذا أطلت الحديث، ستشعر الفتاة بعدم وجود ما يمكنك إضافته المرة القادمة، حتى وإن جرت الأمور بينكما على ما يرام في المرة الحالية.  لا يعني ذلك الرحيل بشكل مفاجئ، أخبرها فقط بأنك حظيت بمحادثة رائعة معها، وتطلع لاستكمال كلامكما في المرة القادمة. لا تخبرها أنك مضطر للرحيل، بسبب تأخرك عن عيد ميلاد أخيك الأوسط الذي ستحضره عمتك وأولادها... وغيرها من التفاصيل المُزعجة. انصرف وحسب فمن الجيد ترك بعض الغموض حول سبب رحيلك. ستساعدك مجاملة لطيفة وبسيطة على أن تبرز اهتمامك بتفاصيلها على جذب انتباهها في محادثتكما الأولى. إذا كانت ترتدي فستانًا جديدًا أو غيرت من قصة شعرها، عبر عن إعجابك بمظهرها الجديد دون إحراجها. إن رأيتها ترتدي قطعة حلي مميزة، جاملها واسألها من أين اشترتها، حتى إن كنت تعرف بالفعل. إذا لاحظت رسمة يدوية جميلة على كراستها، امدح موهبتها في الرسم واستغل ذلك لبدء محادثة. لا تجامل جسدها أبدًا فقد تحرجها، أو قد تفهمك بشكل خاطئ. لا مشكلة في قول شيء بسيط مثل: "هذا معطف رائع". إذا أردت جذب انتباه فتاة ما، فعليها رؤيتك كشاب واثق وراضٍ عن نفسه. قد يبدو ذلك صعبًا خاصةً لافتقادك عنصر الخبرة في التعامل مع الفتيات، لكنه ليس مستحيلًا. لا تسمح لافتقادك للخبرة بإفقادك ثقتك في نفسك، وحاول تصوير نفسك كشاب مرح وذكي ووسيم ومبهر ولديك الكثير لتقدمه.  افرد قامتك وانظر في عينيها وأنت تخبرها بشغف عن الأشياء التي تهواها في الحياة لتريها كم أنك شاب واثق من نفسه ويستحق التعرف عليه. إذا أردت زرع الثقة في نفسك، افتعلها إلى أن تصل إليها. قد يستغرق بناء الثقة وقتًا طويلًا، لكن تعرف على عيوبك وتقبلها شيئًا فشيئًا لتصل لهدفك في النهاية. يساعدك قضاء الوقت مع أشخاص يدعمونك ويشجعونك على بناء ثقتك بنفسك، بينما في المقابل ستشعر بانعدام الثقة إن كنت تقضي وقتك مع أصدقاء دائمًا ما يحبطوك ويستهزئون بك. ابحث لنفسك عن أصدقاء جدد أكثر إيجابية.

english_section_name: Catching Her Eye

summary: اسألها عن نفسها. اجعلها تلاحظ اهتمامك بها. لا تنكب بقوة عليها. أسدِ لها صنيعًا لطيفًا. أظهر اهتمامك بآرائها. ابحث عن القواسم المشتركة بينكما.

document: أرها اهتمامك بمعرفتها بصدق لتحتفظ بانتباهها، وكى لا تظن أنك تتحدث معها لجمالها فقط أو لبحثك عن أي فتاة ترتبط بها. اسألها عن هواياتها أو عن حال يومها أو غيرها من الأشياء التي تود معرفتها. إليك بعض الأشياء التي يمكنك سؤالها عنها:  هواياتها. حيواناتها الأليفة. الأفلام والمغنيين والممثلين والعروض التلفزيونية المفضلة. صديقاتها. أكثر الأماكن التي تفضل زيارتها. خططها لقضاء العطلات. إذا أردت جذب فتاة إليك، أرها اهتمامك بأمرها (دون مبالغة)، وأشعرها بتميزها عندك. أعطها اهتمامًا أكثر ممن حولها من الفتيات، واقضِ معها وقتًا أطول كلما سمحت الفرصة. انظر في عينيها وابتسم لها عندما تتقابلان لتلاحظ انجذابك لها وتميزها عندك.  إذا لاحظت انزعاجها من شيء ما، اذهب واسألها ما الأمر؟ أرها استعدادك للوقوف بجانبها في السراء والضراء. غازلها قليلًا عندما تتقابلان بمفردكما أو وسط الأصدقاء. مازحها واخبط كتفها بكتفك بلطف وداعبها بطريقة ودية، واحرص على إضحاكها لتريها اهتمامك بها دون أن تكون مندفعًا. وازن بين إظهار اهتمامك بها وبين عدم تنفيرها منك؛ لا تلتصق بها طوال الوقت وتتصل بها يوميًا أو تركض ناحيتها كلما رأيتها، فستمل حينها وتنفر منك. تفاعل معها بالقدر الكافي لإثارة اهتمامها بك الآن، وإثارة ترقبها لرؤيتك لاحقًا.  أعطها اهتمام أكثر من البقية في جلسات الأصدقاء، لكن دون المبالغة في توجيه كل حديثك لها منفردةً. سيخفف تحدثك مع باقي الفتيات أيضًا الأجواء، ويجعل تصرفاتك تبدو أكثر طبيعية واجتماعية، مما سيرفع الحرج عنها. إذا حصلت على رقمها، لا تبادر أنت بالاتصال أو المراسلة في كل مرة، بل دعها هي تفعل من تبادر لذلك من حين لآخر. إذا أردت نيل اهتمامها، فعليك إثبات عزمك على بذل المجهود لإرضائها. فكر في عمل شيء لطيف لها كمساعدتها في مشروع دراسي أو في إصلاح عجلتها أو تسليم واجبها المدرسي حين تتغيب عن المدرسة. سيثبت لها حرصك على إسعادها مدى اهتمامك بها.  ساعدها في حمل كتبها للفصل إن كانت ثقيلة، لكن تأكد من قبولها لمثل تلك المساعدة أولًا. تأكد أنها لا تستغل لطفك ومساعدتك بشكل انتهازي، فأنت تريدها أن تراك كحبيب مستقبلي لا كخادم لها. لا تعاملها كمجرد وجه جميل أو جسد جذاب فقط، وأظهر لها اهتمامًا صادقًا بآرائها وشخصيتها. اسألها عن رأيها في قضية الساعة أو رأيها حول مناقشة أثيرت في الصف أو عن كتاب قرأتماه أو فيلم رآه كلاكما، لتريها أنك مهتم بجوهرها وتتشوق لمعرفة المزيد عن عقليتها، ما سيجذبها إليك أكثر.  إذا أردت نصيحة حيال أي أمر سواء كنت محتارًا ماذا ترتدي لحفل بالمدرسة أو أمر أكثر أهمية ككيفية مواجهة صديقك بخطأ ارتكبه في حقك، تحدث إليها. يثبت طلبك النصيحة من هذه الفتاة تقديرك الفعلي لرأيها وعقليتها. احرص ألا تنغمس في الثرثرة عن مواضيع مثل السياسة أو الموسيقى مثلًا دون توقف، وتنسى سؤالها عن رأيها أو إتاحة الفرصة لها للحديث. إيجاد أشياء مشتركة بينك وبين الفتاة المنشودة طريقة جيدة لزيادة الترابط بينكما، ما سيتيح لكما المزيد للتحدث عنه. ستتفاجأ من كم الأشياء المشتركة بينكما في كل يوم تزداد معرفتك بها، سواءً كان ذلك حبكما لنفس المغني أو محاولتكما لتعلم الطبخ. يمكنك استغلال شيء أو اثنين لبناء علاقة كاملة حول حبكما المشترك لتلك الأشياء. لا تقلق إن لم تتشاركا بالفعل الكثير من الاهتمامات، فمع الوقت وكلما تعرفت عليها أكثر، ستتمكنا من خلق اهتمامات مشتركة كثيرة.  لا ترهق نفسك بإيجاد قاسم مشترك فور لقائك بالفتاة، فستظهر تلك الأشياء تلقائيًا كلما زادت معرفتك بها. قد لا تتشاركا الكثير من الهوايات والاهتمامات، لكن يمكن أن تتشاركا أشياءً أخري، كخلفيتكما الدراسية أو بعض الطباع المشتركة.

english_section_name: Keeping Her Attention