summary: أخبري زوجك في بداية زواجكما عن دورتك الشهرية ولا تخجلي من الحديث عمّا تفضلانه في هذه الفترة. احرصا على استخدام الواقي الذكري. ضعي منشفة للتقليل من الفوضى.

document: ثَبُت علميًا إمكانية ممارسة الجنس أثناء الحيض ولكن يمكن للأمر أن يكون فوضويًا بعض الشيء. قد يشعر بعض الرجال بالحساسية تجاه ذلك بينما البعض الآخر لا يهتم، ولكن ضعي في الحسبان شعورك أنتِ تجاه الأمر فقد تُفضلين الانتظار إذا ما كنتِ ترفضين التلامس في تلك الفترة.  إذا أردتي ممارسة الجنس ولكنكِ لست متأكدة من شعوره حيال الأمر فيمكنك مثلًا قول: "أعتقد أن ممارسة الجنس فكرة جيدة ولكنني في فترة الدورة الشهرية الآن. ما هو شعورك تجاه هذا؟" إياكِ والضغط على نفسكِ للقيام بشيء لا ترغبين به. إذا لم ترغبي في ممارسة العلاقة الحميمية كاملةً فيمكن الاكتفاء ببعض الأمور مثل تبادل القبلات أو احتضان بعضكما البعض. استعملا الواقي الذكري فمن الممكن حدوث الحمل أثناء الدورة الشهرية. هُناك أسطورة شائعة تفيد بأنه لا يمكن حدوث الحمل أثناء فترة الحيض ولكن هذه ليست حقيقة. يمكن للحيوانات المنوية العيش في جسد المرأة حتى خمسة أيام، وبالتالي إذا مررتِ بفترة التبويض (إنتاج البويضة) باكرًا فمن الممكن لها أن تتخصب. لا شك في انخفاض احتمالية الحمل أثناء الدورة الشهرية ولكن في المقابل ترتفع احتمالية الإصابة بالأمراض المنقولة جنسيًا وذلك لتعدد أنواع سوائل الجسم في هذه الظروف (تنتقل الأمراض المنقولة جنسيًا عن طريق سوائل الجسم مثل المني والإفرازات المهبلية ودم الحيض) مما يسهل انتقال هذه الأمراض. يمكنك الحفاظ على مفارش السرير من البقع عن طريق وضع منشفة على السرير وتوفير بعض المناديل الورقية بالقرب منك لمسح جسدك بعد الانتهاء. ضعي في الاعتبار الاستحمام سويًا فالمياه الجارية ستمنع حدوث الفوضى.

english_section_name: Hooking Up While on Your Period

summary: أخبريه بمنتهى الوضوح. أخبريه بوسائل المساعدة المختلفة التي يمكن له تقديمها. تعاملي مع دورتك الشهرية على أنها اختبار جيد للتخلص من الشباب غير الناضجين.

document: لا حاجة للحديث بشكلٍ طبي أو بوصفٍ مُنمق ولا داعٍ أيضًا لإخباره عن طبيعة ومقدار النزيف الذي تتعرضين له،  فأغلب الظن أنه درس الجهاز التناسلي للمرأة أو واعد فتيات أخريات أو لديه أخت أو صديقة مقربة وسمع عن الأمر من قبل، كل هذا سيجعل إخباره أمرًا سهلاً.  استخدمي عبارة بسيطة مثل: "حسنًا، لقد بدأت دورتي الشهرية الآن. أشعر ببعض التعب". يمكنك أيضًا قول: "يا إلهى، إنه ذلك الوقت من الشهر" وغالبًا سيفهم ما ترمين إليه. يُطلق أحيانًا بعض الأزواج أسماءً لطيفة أو ظريفة فيما بينهم للإشارة إلى الدورة الشهرية، ولهذا يمكنك مثلًا إخباره أنكِ في "أسبوع هجوم أسماك القرش" وسيتفهم الوضع. قد لا يعرف حبيبك تفاصيل دورتك الشهرية ولكنه قد يكون على علم بمدى صعوبة هذه الفترة لبعض النساء. يهتم حبيبك لأمرك وبالتأكيد سيرغب في معرفة ما الذي بإمكانه فعله حتى يجعلك تشعرين بتحسُّن، فإن كانت الدورية الشهرية تجعلك مرهقة وسيئة المزاج مثلًا فيمكنك أن تطلبي منه مشاركتك في الجلوس على الأريكة وتناول المثلجات أثناء مشاهدة حلقات مسلسلكم المفضل.  اطلبي منه تدليك ظهرك أو بطنك عند الشعور بالتقلصات ليخفف عنكِ الألم. أخبريه عن عدم ارتياحك للتلامس. قد يحاول تخفيف الأمر عليكِ باحتضانك أو الاقتراب منك ولكن يجب عليكِ إخباره إذا فضلتِ الاحتفاظ بمساحتك الشخصية أثناء فترة الحيض. إذا كنتِ تفضلين البقاء بمفردك في هذه الفترة فأخبريه بلطف أن هذا الأمر مستحب. تُعد عدم قدرته على التعامل مع حقيقة الحيض علامة على كونه غير مناسب كحبيب وكونه غير ناضج لتبدأي معه علاقة جادة إذا كنتِ تبحثين عن شريك حياتك. يجب على الشباب في هذه المرحلة من حياتهم تقبل أن الدورة الشهرية أمرٌ طبيعي في حياة كل امرأة وأن أفضل ما يمكنهم فعله هو تقديم الدعم.

english_section_name: Telling Your Boyfriend When You're in High School or Older

summary: ضعي في الحسبان مُدة مواعدتكما. فكّري في السبب وراء رغبتك في مفاتحته بالموضوع. تجنبي استخدام المصطلحات والتعبيرات غير المباشرة للحديث عن دورتك الشهرية مثل "الفترة الصعبة" أو "الظروف التي أمر بها" أو غيرها من العبارات بغرض تلطيف الوضع. لا تشعري بالإهانة إذا ما شعر بالحرج من المحادثة.

document: إن الدورة الشهرية بمثابة المعلومات الشخصية التي لا يُحبّذ ذكرها أمام شخصٍ لا تجمعكما فترة زمنية طويلة. لا يتحلى معظم الأولاد المراهقين بمستوى كافٍ من النضج، وقد لا يعرف ما هو التصرف الأمثل أو رد الفعل الصائب إذا ما شعر بالخجل أو التوتر أو عدم الارتياح.  يمكنك ذكر الأمر ببساطة إذا كنتما تتواعدان لفترة طويلة وتشعرين أنكِ بالفعل تعرفينه جيدًا. لا حاجة للتصرف كما لو أن الأمر حدثٌ بالغ الأهمية لأنه في الحقيقة أمرٌ طبيعي للغاية. تذكري ردة فعله تجاه مواقف محرجة مشابهة في الماضي؛ هل فقد صوابه أو أحرَجك أو قَص الأمر على جميع أصدقائه؟ يُفضّل ألا تخبريه إذا ما كان يتصرف على هذا النحو. هل سيؤثر ذلك على علاقتكما؟ هل تعيقك تقلصات البطن عن الخروج معه أو تتسبب التقلبات المزاجية الصعبة في مُعاملتك له بحنق؟ يمكنك إعلامه في هذه الحالة حتى يتفهم الوضع ويعرف أن لا علاقة له بالأمر. أما إذا لم تؤثر الدورة الشهرية على علاقتكما فلا بأس من إخباره أو الاحتفاظ بالأمر لنفسك، احتفظي بخصوصية الأمر أو أشركيه في حالتك الصحية على حسب رغبتك. لن يفهم حديثك في أغلب الظن وقد يخلق سوء الفهم هذا موقفًا محرجًا لا داعٍ له. تحدثي بوضوح إذا اخترتِ إخباره ولكن تأكدي من استيعابه لمدى خصوصية الأمر وأنك تخبريه هو فقط. يمكنك قول: "أعرف أنني كنت مُتقلبة المزاج هذا الأسبوع، لقد جاءتني الدورة الشهرية وهي تجعلني أكثر حساسية. أردت فقط إطلاعك على الأمر وسأكون شاكرة إذا لم تذكر ذلك لأي شخص". يُمكن للدورة الشهرية أن تكون أمرًا غامضًا ومريبًا بالنسبةِ للأولاد ولهذا قد تجديه يحمر خجلًا ويتلعثم بالكلام فيقول "آه، حسنًا" ولا يتطرق للحديث بشأنها مجددًا. أما في حال كان رد فعله هو السخرية من حالتك أو قول أن دورتك الشهرية شيء مقزز فهذا أمر غير مقبول، وتذكري أن هذه مشكلته هو وأنه لا يتصرف على نحوٍ ناضج. لا تأخذي الأمر على محملٍ شخصي فلا عيب في دورتك الشهرية بل هي تعني كونكِ في صحة جيدة.  يمكنك مساعدته في فهم الأمر وشرح معنى الدورة الشهرية، وضحي له أن كل امرأة على وجه الأرض تأتيها الدورة الشهرية حتى تلك المغنية المشهورة التي يراها مثيرة للغاية أو الممثلة التي يعشقها كلاكما. لا تخشي مواجهته إذا تصرف معكِ بسخافة وأخبريه إن دورتك الشهرية تعني كونك امرأة بالغة، وأنكِ لا ترغبين في مواعدة ولدٍ تافه، أو اخبريه أنكِ ليس لديكِ الدورة بالفعل وإنما كنت تختلقين عذرًا فحسب لتبعديه عنكِ.

english_section_name: Telling Your Boyfriend Junior High


summary: اعرف التواريخ. انتبه للسقف المحبب. ابحث عن علامات الضرر.

document: صنعت معظم أنواع الجبس المحتوية على الأسبستوس بين عامي 1942 و1974.  سيكون الفحص فكرة جيدة إذا كان بيتك قد بني أو جدد خلال تلك الفترة، ومع ذلك فقد استخدم الأسبستوس في الجص والجدران الخشبية المفرغة منذ عام 1910 واستمر استخدامه بمعدل أبطأ حتى بداية الثمانينات على الأقل.  حتى أن الأسبستوس يستخدم في بعض مواد البناء حاليًا، لكن يمكن اعتبار أن المخاطر منخفضة نسبيًا إذا كان البيت قد بني في التسعينات أو بعدها.  هذه التواريخ أدق ما يكون في الولايات المتحدة، وقد يختلف باختلاف بلدك، فقد استمر استخدام الأسبستوس بقوة في بعض الدول الصناعية الأخرى حتى عام 2000 تقريبًا. لا تعتمد على تاريخ نهائي لأن الحظر على المصانع سمح للشركات باستخدام المؤونة الموجودة وقتها. شاع في صناعة هذه الأسقف الجبسية غير الملساء استخدام مادة الأسبستوس، خاصة بين الخمسينات والسبعينات (لكن ليس حصرًا عليها).  يستحق الأمر عناء فحص هذه الأسقف إذا قدمت وصارت تتفتت أو كنت تخطط لإجراء تجديدات قريبة قد تربك المكان وتطلق الغبار. لا يمثل الجبس خطرًا على الصحة حتى لو احتوى الأسبستوس، شرط أن يكون في حالة جيدة. في المقابل، يحتمل أن الجبس يطلق ألياف الأسبستوس إذا رأيت تفتتًا أو شقوقًا أو تلفيات مائية أو كان الجبس قد صنفر أو كشط أو قطع.  يفضل ترك الجبس وشأنه إذا لم يكن متضررًا. تفقده بانتظام وخذ عينة فقط في حال ظهور التلف في وقت لاحق.

english_section_name: Checking for Warning Signs

summary: استعن بمفتش متخصص متى أمكن. اعزل المنطقة. ضع قناع التنفس. استخدم أدوات السلامة الأخرى. حدد مكان أخذ العينات. بلل الجبس. خذ عينة من الجبس. ضع العينة في كيسين داخل بعضهما البعض. ترقيع الفتحة بشريط لاصق. نظف المنطقة. ارمِّ المواد المُلَوَّثة. اغسل الجلد والمعدات متكررة الاستخدام.

document: يسهل ارتكاب الأخطاء عند وضع قناع التنفس أو إزالة الغبار ما يهدد صحة سكان المنزل في حالة الافتقار للتدريب الكافي. هناك حالات أدى فيها التعرض قصير المدى للأسبستوس إلى الإصابة بسرطانات ترتبط به بعد عقود رغم ندرتها.  قد تقضي القوانين المحلية أو قوانين الدول بالاستعانة بفني مختص، خاصة في حالة العمائر المشتركة بين أكثر من ساكن ومساحات العمل المشتركة.  اطلب المستندات التي تثبت تدريب المفتش واعتماده للعمل من قبل الهيئات الحكومية قبل توظيفه. ابتعد عن المفتشين العاملين في شركات إزالة الأسبستوس لتجنب تضارب المصالح. اتصل بمديرية الصحة أو هيئة حماية البيئة لمعرفة المزيد من المعلومات عن المتطلبات القانونية. يمكن لأخذ العينة أن يطلق ألياف الأسبستوس الخطرة في الهواء، لذا احرص أن تتبع الإجراءات التالية سواءً فعلت هذا بنفسك أم استعنت بمفتش:  أطفئ وحدات التبريد والتدفئة. أغلق النوافذ والأبواب. ألصق مفرشًا بلاستيكيًا على الأرض تحت المنطقة التي ستأخذ منها العينة وافتح الأبواب على مصراعيها والمنافذ الأخرى.   امنع الآخرين من دخول الغرفة أثناء عملك. ألياف الأسبستوس بالغة الدقة ويمكن استنشاقها بسهولة دون أن تلحظ والتي قد تؤدي للإصابة بأمراض الرئة لاحقًا. ضع قناع تنفس مناسب بتقييم N-100 أو P-100 أو R-100 على الأقل لحماية نفسك، أو قناع مزود بخراطيش أرجوانية مرشحة لجزيئات الهواء.  لن يحميك القناع العادي.  قد تحتاج إلى قناع التنفس بالضغط الإيجابي إذا كانت لحيتك تمنع وضع القناع كما يجب. يكون الأسبستوس في أقصى درجات الخطورة عند استنشاقه لكنه قد يسبب جروحًا أو "ثآليل الأسبستوس" إذا بلغ جلدك، والأهم أن الألياف قد تعلق بالثياب وتنقل خطر استنشاقها لأماكن أخرى. احمِّ نفسك قبل البدء كما يلي:  ارتد قفازات لا تمانع التخلص منها. قفازات العمل المتينة مثالية لكن يسعك استخدام القفازات الخالية من البودرة والمخصصة للاستخدام مرة واحدة.   ضع النظارة الواقية إذا كنت ستأخذ العينة من فوقك لحماية عينيك من الفتات المتساقط.   المآزر المخصصة للاستخدام الواحد ذات النعال المدمجة مثالية خاصة إذا كنت ستأخذ العينات من منطقة كبيرة أو يمكنك ارتداء ثياب قديمة ورميها بعد ذلك. سيكون الاختبار موثوقًا أكثر إذا أخذت عدة عينات من مناطق مختلفة. يمكنك سؤال معمل فحص الأسبستوس عن عدد العينات التي يفضلونها أو اتباع القواعد العامة التالية:   حتى 90 متر 2 من الجبس: اجمع 3 عينات. من90 إلى 450 متر 2 من الجبس: اجمع 5 عينات. أكثر من 450 متر 2 من الجبس: اجمع 7 عينات. إذا كانت هناك عدة طبقات من المادة أو كان الجبس يبدو مختلفًا باختلاف المناطق أو كأنه وضع في فترات مختلفة فعامله كمواد منفصلة وخذ عينة من كل منها باتباع الإرشادات التالية. املأ عبوة بخاخ يدوية بالماء وبضع قطرات من المنظف ورش على منطقة معينة من الجبس. يُؤدي تبليل الجبس إلى إطلاق ألياف الأسبستوس. اقطع بعمق مادة الجبس كلها بأي أداة أو سكين حاد. أزل مربعًا من الجبس بأبعاد 2,5 × 2,5 سم. حاول ألا تفتت المادة إلى قطع صغيرة.   يعد الاتصال بمعمل الفحص أولًا فكرة جيدة لأن بعضها يفضل العينات الكبيرة. اكشط 5 مل تقريبًا (ملعقة صغيرة) من الأسقف المحببة وغيرها من المواد المتفتتة (كل ما يتفتت عند القطع). ضع العينة في كيس زيبلوك نظيف عالي الجودة أو وعاء بلاستيكي ثم ضعه في كيس ثان. ضع على الوعاء ملصقًا يوضح التاريخ والمكان الذي أخذت منه (مثل: سقف البهو عند الطرف الشمالي). استخدم أصغر قطعة ممكنة من الشريط اللاصق لتغطية الفتحة ، وهو ما يقلل كمية الألياف المنبعثة من الحافة المقطوعة. اطوِّ المفرش البلاستيكي بحرص ونظف الأرضية والمنطقة المحيطة بالعينة جيدًا بالإسفنج والخرق المبللة أو بمكنسة مزودة بمرشحات جزيئات الهواء عالية الكفاءة.  امسح وعاء العينة من الخارج بخرقة مبللة.   لا تستخدم المكنسة الكهربية العادية أبدًا. يمكن أن تطفو ألياف الأسبستوس في الهواء لساعات.  قلل استخدام الغرفة لبقية اليوم وضع في اعتبارك تكرار المسح أو التنظيف بالمكنسة مزودة بمرشحات جزيئات الهواء في نهاية اليوم. ضع رقاقة البلاستيك وخرق التنظيف والقفازات وطبقة الثياب الخارجية -بما في ذلك الحذاء- في أكياس قوية محكمة الغلق.  سلم تلك الأكياس إلى مكب النفايات الذي يقبل النفاية المحتوية على الأسبستوس إذا تبين احتواء الجبس عليه. الأسبستوس محظورٌ في تجميع القمامة العادي في العديد من المناطق. افعل هذا قبل مغادرة مساحة العمل إذا أمكن لتقلل احتمالات نقل السبستوس معك.

english_section_name: Collecting Samples for Testing

summary: جد معملًا قريبًا لفحص الأسبستوس. خذ آراء عدة معامل. اتبع التعليمات الموضحة على الموقع الإلكتروني للمعمل والمتعلقة بإرسال العينة. قرر ما عليك فعله بعد ذلك. تأكد أن المنطقة آمنة.

document: هناك العديد من الطرق لإيجاد معامل فحص الأسبستوس لفحص عينتك:   ابحث عن المعامل المعتمدة من قبل وزارة الصناعة والتجارة في بلدك المتخصصة في فحص عينات الأسبستوس، ويحتمل بنسبة كبيرة أن تجد قائمة إلكترونية عبر الإنترنت. تُصنف المعامل حسب المدن وتكون روابط المواقع الإلكترونية الخاصة بها موضحة أيضًا. تفقد بعض المعامل الدولية المعروفة، مثل: المعمل الدولي لفحص الأسبستوس. تتيح العديد من المعامل فرصة الفحص غير المحلي عبر فيديكس أو خدمة الطرود البريدية. استخدم محرك البحث المفضل لديك في البحث عن "فحص الأسبستوس". تفقد الدليل التجاري بحثًا عن "المعامل - التحليلية". فحوص الأسبستوس زهيدة كاختبارات المعمل إذ يمكنك فحص 3 عينات بكلفة تقل عن 1800 جنيه مصري. هناك استمارة إرسال تقدمها لك معظم الشركات وعليك تعبئتها وإرسالها بالبريد أو أخذها بنفسك مع العينة. اطبع الاستمارة وقم بتعبئتها وإرسالها مع العينة والمال إلى العنوان الموضح. استعن بمقاول مختص في الأسبستوس إذا اتضح أن الجبس يحتوي عليه وأنه ليس في حالة جيدة. يمكنك إزالة الجبس تمامًا أو عزله تحت طبقة واقية تحجز ألياف الأسبستوس.   تأكد أن المقاول معتمدٌ لدى الحكومة. يمكنك الحصول على قائمة بالجهات المعتمدة من مكتب صحة المدينة أومكتب الصحة المحلي. لا ننصح أن تجرب هذا بنفسك لكن إذا كنت مصرًا على الفكرة فاحرص أن تمتثل للمتطلبات القانونية في منطقتك تمامًا. يمكنك الاستعانة بمفتش أسبستوس أو مقاول لفحص الهواء بعد إتمام مهمتك للتأكد من أن التعامل مع الأسبستوس قد تم بنجاح دون إطلاقه في الهواء.

english_section_name: Having the Samples Tested


summary: تذّكر دائمًا أن شريكتك لم تختر أن تكون قلقًة هكذا. كن واضحًا في إرساء القواعد. وازن بين دعمك ونقدك لشريكتك عند حدوث خلافٍ ما. إن عجزت عن حل خلافٍ ما، استشر أحد متخصصي العلاقات ممن لديهم خبرة في التعامل مع اضطرابات القلق.

document: من الطبيعي أن تشعر بالغضب والانزعاج، ولكن حاول دائمًا أن تسيطر على انفعالاتك وألا تُشعر شريكتك بها. تعاني شريكتك من مرضٍ نفسي ولم تختر أن تُصاب بنوبات الهلع، ومِزاجها السئ تجاهك ليس مقصودًا بالعنية، بل إنه مجرد عرض لمرضها.  إن كان لدى شريكتك مشاكل مع الزحام، فقد يضايقك غيابها عن بعض المناسبات الاجتماعية معك. اعرف أن في بعض الأحيان قد يقف الاضطراب حائلاً بينها وبين الاستمرار في وظيفةٍ ما، وقد يلقي هذا على عاتقك المزيد من المتاعب المادية. إن كان لديكما أطفالاً، فسيشكل هذا ضغطًا كبيرًا عليك نظرًا لعدم تكافؤ المسؤوليات بينكما. مشاكل كتلك بالطبع قاسية ومؤرقة، ولكن عليك أن تحاول التغلب عليها مع شريكتك عِوضًا عن حمل ضغينة تجاهها. قد يساعدك أن تسأل الطبيب المعالج لشريكتك عن إمكانية حضور جلسات دعم لأولئك المصابين باضطرابات القلق أو البحث عنهم في نطاقك عبر الإنترنت. اعرف أن دعمك لشريكتك لا يعني تفرغك التام لها، ولتكن لهجتك وقتها مزيجًا بين الحزم واللطف معًا. فلا ترفع صوتك أو تُشعرها بالضيق، بل أخبرها أن لديك الحق في أن تكون لك حياتك المستقلة. إن رغبت شريكتك في أن تبقى معها بالمنزل وشعرت بالضيق لقضائك وقت مع أصدقائك، أخبرها أنك تهتم بها وتود أن تبقى معها أطول وقتٍ ممكن لكنك بحاجة لقضاء وقت مع أصدقائك وبحاجة لمزيد من الاستقلالية. تحدث مع شريكتك عما يضايقك بكل صراحة ولا تخف مشاعرك. حاول أن تجعل نقدك لطيفًا قدر الإمكان ولا تضعها في موضع اتهام، فحدة النقد من شأنها أن تجعل الأمور أسوأ.  حاول استخدام صيغة المتكلم بدلًا من المخاطب عند محاولة حل خلاف ما. إن كانت شريكتك تلح في اتصالها بك في العمل بلا توقف ويثير عدم ردك حفيظتها، فبكل تأكيد ليس من الكياسة أن تحتدّ عليها وتستاء من إلحاحها في الاتصال، فمن شأن تصرفك هذا أن يجعلها في وضع المتهم ويزيد من قلقها. عليك أن تخبرها أن تلقي المكالمات الهاتفية في العمل يسبب لك الحرج وأنك لا تود أن تُشعرها بالضيق، لذا فمن الأفضل أن تقتصر مكالماتها فقط على الطوارئ وأنه من الأفضل لك استبدالها بالرسائل النصية. قد يساعدك هذا في حل الخلاف، وبشكلٍ عام وجود متخصص من هذا النوع، سواء كان هناك خلاف أم لا، يساعدك في فهم واحتواء حالة شريكك بشكلٍ أفضل.  لا تنظر إلى تدخل استشاري العلاقات باعتباره إشارة سيئة أن علاقتك بشريكتك على المحك، على العكس تمامًا فإن وجوده يعني أنك ترغب في بذل مجهود لإنجاح تلك العلاقة. كل العلاقات تمر بتحدياتٍ مختلفة ولا مانع أو حرج على الإطلاق من طلب المساعدة. تذّكر دائمًا أنك لست الطبيب المعالج لشريكتك وأن وجود هذا المتخصص قد يحميك من هذا اللبس.

english_section_name: Dealing with Common Challenges

summary: اهتمي دومًا بأنشطتك وهواياتك. خصصي جزءًا من وقتك للاسترخاء. ابقي دائمًا على تواصل مع المقربين منك.

document: مارسي الأنشطة التي تُشعرك بالمرح حتى وإن كانت قد تثير حالة شريكك. كونك داعمةً لا يعني بالضرورة أن حالة شريكك ستطغى على حياتك أنتِ.  إن كان شريكك يعاني من اضطراب اجتماعي، وكنتِ أنتِ من رواد الحفلات، وأقام فريقك المفضل حفلته في مدينتك، اذهبي إلى الحفل مع أصدقائك. لا تضعي حالة شريكك حائلًا بينك وبينك الذهاب لمجرد أنه لا يطيق الأماكن المزدحمة. لا يمكنك أن تجبري شريكك على فعل شئ يكرهه، كما أنه لا يمكنه إجبارك على التخلي عما تهوين. عليكِ ممارسة هواياتك واهتماماتك من أجل الحفاظ على صحتك النفسية والجسدية. اقرئي كتابًا أو استمعي للموسيقى أو احظي بحمامٍ دافئ أو مارسي أيًا من الأنشطة التي من شأنها إشعارك بالاسترخاء. إن لم تتمكني من تخصيص هذا الوقت لنفسك يوميًا، فعلى الأقل احظي به بضع مرات أسبوعيًا.  تكبّد عناء مسؤولياتك اليومية بالإضافة إلى حالة شريكك من شأنه أن يُشعرك بالمزيد من الضغوطات. سيساعدك التعامل مع الضغوط على الحفاظ على صحتك النفسية والجسدية؟ على العكس تمامًا، ستنال تلك الضغوطات منك ومن شريكك ومن علاقتكما وستقضي عليها تمامًا. إن شعرتي بضغوطات بشأن العلاقة، فيمكنك استشارة صديق أو قريب تثقين به كمتنفس لكِ بدلًا من التصادم مع شريكك. لا مانع أيضًا من الذهاب لمتخصص أو إحدى مجموعات الدعم النفسي من أجل تحسين صحتك النفسية والعاطفية.

english_section_name: Meeting Your Own Needs

summary: كوني ملمةً بطبيعة الاضطراب لدى شريكك. إن لم يكن شريكك قد بدأ العلاج، فعليكِ تشجيعه على هذا. حاولِي كسب ثقة شريكك وطمأنته حيال خوفه من حكمك. تواصلي مع شريكك للحد من قلقه. ساعدي شريكك على التقدُّم في العلاج والتعامل مع القلق. فلتشيدي بإنجازات شريكك حتى وإن بدت لكِ ليست ذات قيمة عالية.

document: تلك الاضطرابات ليست متماثلة، فبعضها يكون قلقًا عامًا أو اضطراب ذعر أو قلقًا اجتماعيًا أو اضطراب ما بعد الصدمة أو وسواسًا قهريًا. يشتمل كل منها على أعراض ومحفزات وكذلك طرق علاج مختلفة طبقًا لكل نوع. عليك البحث في المراجع الطبية عن الاضطراب الخاص بشريكك، وهكذا بالنسبة لمحفزات هذا الاضطراب وطرق تجنبها.  ستجدين مراجع مفيدة هنا https://www.anxiety.org. إذا كان شريكك يتعامل مع طبيب نفسي، فلتفهمي من الطبيب حالة شريككِ وتناقشيه في كيفية استغلال وجودك بجانبه في مساعدته في العلاج، كمساعدته في تقليل أسباب قلقه. يمثل طلب العلاج النفسي ضغطاً كبيراً لدى الكثيرين، لذا قد يبدو الطبيب العادي بالنسبة لهم أقل رهبة من نظيره النفسي.عبّري لشريكك عن مدى اهتمامك به وذكّريه أنه لا يجب أن يخجل من طلب العلاج النفسي على الإطلاق.  إذا كان شريكك مترددًا، فلتهدئي من روعه. أخبريه أن الصحة النفسية مهمة بنفس قدر الصحة الجسدية، ونبهيه أن ما لديه من اضطراب يصنف طبيًا كمرض، لذا فلا داعٍ للقلق على صورته أمام العامة عند الاستعانة بطبيبٍ نفسي. عليكِ فيما بعد تشجيعه على الالتزام بالعلاج بأخذ جرعاته بانتظام، كذلك تنفيذ تعليمات الطبيب التي قد تتضمن التنفس بطريقة معينة والكتابة في دفتره اليومي والتريض أو ممارسة تدريبات سلوكية ما. ربما يتوتر شريكك قليلًا حيال تناول الأدوية، لذا من الأفضل ألا يكون اعتماد الطبيب بشكل كامل على الأدوية، وليستبدلها بتدريبات ما تساعد على التحكم في القلق. أي أن عليه استخدام الأدوية في أضيق الحدود اعتمادًا على حالة شريككِ ومدى حدة الاضطراب لديه بالطبع. يجب أن يطمئن شريكك لأن يكون على طبيعته أمامك، وأن يعبر عن كل ما يدور في عقله من أفكار مهما بلغت حدتها أو عدائيتها. قد يميل شريككِ لبعض الاستنتاجات الخاطئة، كشعوره بعدم وجودك أو شعوره بالضيق إن لم تتواصلي معه في وقت ما. قد تعزز بقاء تلك الأفكار في عقله من القلق الذي لديه، لذا يجب أن تشعريه بالطمأنينة وأنه يمكنه الوثوق بكِ. يمكنك أن تخبريه: "الجأ لي عندما تأتيك نوبات الهلع، خاصةً إن كانت بخصوص علاقتنا. وإن راودتك أي أفكار سلبية أو عدائية، حاول أن تتنفس وتوقف تسارع الأفكار في عقلك. أنا هنا من أجلك، واهتم لأمرك، واتفهم أن القلق قد يطور أفكار سلبية كثيرة". حاولي بين الحين والآخر تفقّد شريكك، خاصةً إذا كان يحاصر نفسه بالاستنتاجات الخاطئة والأفكار السلبية. إن كنت على علم بأنك قد تتأخرين، حاولي مراسلته نصيًا حتى لا يفكر في أن غيابك سببه تعرُّضك لخطرٍ ما. لاحظي أن تفقّده بين الحين والآخر قد يكون مفيداً، ولكنْ يجب عليك إرساء قواعد لهذا الأمر. فليعلم أن الاتصال بك كل ساعة قد يصيبك بالضجر. ناقشي المسببات وضعي خطة معه لتحقيق هدفٍ ما متعلق بقلقه. على سبيل المثال، إن كان قلقه إجتماعيًا فلتهدف خطتك للذهاب إلى مكانٍ عام مأهول مرة أسبوعيًا.   ضعي خططًا لمنع نوبات الهلع تتضمن تمارين للتنفس والتفكير بشكل إيجابي. إن كان شريكك شخصًا مُسوِّفًا وتزيد نوبات الهلع من تراكم المهام عليه، فلتساعديه على إدارة وقته بشكل أكثر فاعلية. فلتعلمي أن خطط التعامل مع القلق تختلف كليًا عن نظيراتها لتجنب مسبباته. على سبيل المثال، فإن إبقاء شريكك في المنزل بغية تجنب نوبات الهلع قد يزيد القلق الاجتماعي لديه. حتى إن كان تقدُّمه يسير ببطء، يجب عليكِ أن تحتفي به. سيشجعه دعمك على الاستمرار والكد فيما يفعله. إن كان اضطرابه يعوقه عن الحظي بوظيفة ثابتة وبدأ في إرسال سيرته الذاتية للعديد من الوظائف، عليكِ الإشادة به والاستمرار في مدحه وتشجيعه والتعظيم من خطواته والتعبير عن الفخر به حتى وإن لم يحظ بأي مقابلة عمل.

english_section_name: Providing Daily Support

summary: ذكّر شريكتك دائمًا بأن نوبات الهلع  التي تصيبها ستمر. اسأل شريكتك عما يمكنك أن تفعله لمساعدتها. تنفَّس بعمق مع شريكتك وساعدها على فعل هذا بأفضل طريقة. تحدث مع شريكتك عن تصورات هادئة ومريحة تجعلها تتخيل مشاهد إيجابية من شأنها إراحتها. مارس بعض الأنشطة التي تستمتع بها شريكتك معه كالكتابة والتلوين والاستماع إلى الموسيقى أو تدريبات التأمل. لا تنتقد شريكتك أو تسفه من مشاعر القلق خاصتها. فلتشجع شريكتك على التعافي من المرض ومواجهته عِوضًا عن تجنب مسبباته.

document: أخبرها أنها تمر بموقفٍ قاسٍ ومرعب، عليك إشعارها بالطمأنينة وأن قلقها وخوفها لن يدوما للأبد وأنها ستتحسن عما قريب. أخبرها بتفهمك مدى صعوبة ما تشعر به. قد تظن شريكتك أنه من المحال السيطرة على تنفسها وهدوئها، ولكن رغم كل هذا فهي بأمان وستتحسن وأنك ستظل بجانبها إلى أن يحدث هذا. إن كانت تلك المرة الأولى لك في التعامل مع شخص يعاني من اضطراب القلق، فلتصرح بهذا بكل وضوح وأنك غير ملم بما يحدث لشريكتك واسألها عما يجب أن تفعله بدلًا من مجرد مطالبتها بالهدوء أو التصرف بشئ لا يتماشى مع حالتها.  أخبر شريكتك أنك لم تتعرض من قبل لنوبة هلع، ولكنك على عِلم بمدى صعوبتها وصعوبة السيطرة عليها وأنك على استعداد لفعل كل ما يلزم لمساعدتها على تجاوزها. عليك إخبارها بما يجب أن تفعل، بالطبع تختلف كل حالة عن الأخري ولكن قد تطلب منك أن تتنفس معها أو أن تتخيل معها مشهدًا ما مريحًا للأعصاب أو أن تبقى بجانبها ممسكًا بيدها. خلال نوبات القلق، قد لا تتمكن شريكتك من التواصل وإخبارك بما تريد. حبذا أن تفهم منها ما يجب فعله في هذا الوقت، والأفضل أن تدوِّن هي ما يجب أن تفعله أنت تحديدًا وقتها. بيّن لها أنك على دراية بما تشعر به من صعوبة التنفس، وأن الأمر أشبه باللهث من أجل التنفس. التنفس ببطء من الداخل سيساعدها على التحسُّن.  اطلب منها التنفس ببطء للداخل وبهدوء من الأنف إلى أن تملأ رئتيها بالهواء، ثم تزفر الهواء ببطء من فمها. قد يساعد العد إلى الرقم خمسة أو من الرقم مائة بشكل عكسي خلال التنفس في تهدئة أعراض الهلع والقلق. ساعدها في إغلاق عينيها وتنفس معها ببطء وعد معها لخمسة عند الشهيق وبالمثل عند الزفير. اطلب منها أن تتصوَّر نفسها في مكانٍ مريح في طفولتها أو على شاطئٍ هادئ أو بجانب موقدٍ دافئ وبحوزتها كوب من الكاكاو، كن دقيقًا في وصف التفاصيل الحسية كرذاذ البحر أو شعور الدفء من النار.  إن كان تخيُّل المشاهد المُرخية يساعد شريكتك، فلتسألها في وقت لا تعاني فيه من أعراض القلق عن الأماكن الهادئة التي تحبها. ضع في حسبانك أن ما قد تجده أنت مريح قد لا يكون كذلك بالنسبة لها، لذا احرص على الذهاب إلى الأماكن التي تُشعرها بالراحة. اسأل شريكتك عن الأماكن التي تُشعرها بالراحة والتي قد يساعد تخيل وجودها بها أثناء نوبات الهلع على التهدئة من روعها. يرى البعض أن تدوين ما يضايقهم من مشاعر يساعدهم على التخلص منه. مرة أخرى، ركّز على معرفتك الجيدة بشريكتك ومناقشتها حول ما تحبه من أنشطة عندما لا تكون يعاني من أعراض القلق أو نوبات الهلع. تجنب أن تطلب منها مجرد الهدوء أو الاسترخاء، عليك إدراك أن نوبات الهلع والقلق تصيبها بالرعب وتُشعرها بأنها أبدية. فشريكتك تعاني بالفعل من أعراض مرض حقيقي وتعنيفها في تلك الظروف سيجعل الأمور أكثر سوءًا.  عليك أن تُشعرها أنك دائمًا موجود بجانبها والتأكيد بأنكما ستتجاوزان كل هذا معًا. قد تبدو مطالبتك لشريكتك بالجلوس أثناء انفعالها طبيعية، إلا أنّ الجلوس قد يُشعرها بالمزيد من القلق. تتصاعد معدلات إفراز الأدرينالين عند الشعور بالتوتر، وقد تحتاج شريكتك للمزيد من التحرك في المكان. فإن كان الجلوس غير مريح بالنسبة لها، فلتصحبها للتمشية في الخارج. رغم أن هذا يبدو صعبًا، إلا أنّ علاج اضطرابات القلق يتضمن التعرض بكثرة لمسببات هذا القلق. حاول أن تُحفّز شريكتك ولكن بلطف على هذا الفعل، أخبرها أن مواجهة قلقها جزء من علاجه وأنك ستكون بجانبها وتساعدها على التغلب عليه.  إن كانت شريكتك تعاني من اضطراب اجتماعي، فبدلًا من المكوث في المنزل بغية تجنب نوبات الهلع، لمَ لا تُقحمها تدريجيًا في أنشطة اجتماعية؟ يمكن أن تمثل التمشية في الحديقة أو شراء مستلزمات المنزل بداية بسيطة لمواجهة المجتمع، ومن ثم بالتدريج ستتمكن شريكتك من تناول الغداء في المطعم أو حضور الحفلات الصغيرة.

english_section_name: Helping Them Manage a Panic Attack


summary: اعرف كيفية تقييم مشروعك. أنشئ موجزًا. اكتب ورقة بحثية. جهز عرضك الشفهي. ضمن عناصر بصرية معينة.

document: سواء كانت مهمة في صف العلوم أو مشروع معرض علمي، من المهم أن تكون واعيًا بمعايير تقييم مشروعك.  في المعرض العلمي مثلًا يمكن أن يُبنى الحكم على المعايير التالية (مجموعها 100%): الورقة البحثية (50%) والتقديم الشفهي (30%) ومُلصق العرض (20%). من المرجح أن يُطلب منك كتابة ملخص مختصر لمشروعك يُعرف باسم الموجز (abstract). يجب أن ينص على فكرتك بشكل واضح وفرضيتك وكيفية اختبارك لها والاستنتاج الذي وصلت إليه.  عادة ما يكون موجز مشاريع الاستقصاء العلمية محدودًا بصفحة واحدة في الطول وحوالي 250 كلمة. في هذه المساحة الصغيرة يجب عليك التركيز على الغرض من التجربة والإجراءات المتبعة والنتائج وأي تطبيقات محتملة. إن قدم الموجز المعلومات الأساسية، فإن الورقة البحثية تقدم التفاصيل دقيقة وتحليلك للمشروع. من السهل التفكير بأن التجربة ذاتها أو الملصق أهم من الورقة (ربما لأنها أكثر متعة في تنفيذها) ولكن في العادة تكون الورقة البحثية هي أهم مكون في تقييم المشروع.   استخدم الضوابط التي حددها لك أستاذك أو مدير معرض العلوم لمعرفة المعلومات الخاصة بكيفية إنشاء الورقة البحثية. على سبيل المثال، قد تحتاج لتقسيم ورقتك إلى أقسام مثل : 1)صفحة العنوان 2)المقدمة: يتم فيها تعريف الموضوع والفرضية 3)المواد والطُرق: تصف التجربة 4) النتائج والاكتشافات: لعرض نتائجك 5)الاستنتاج والتوصيات: "تُجيب" على سؤال فرضيتك 5) المراجع: تكتب قائمة مصادرك. يمكن أن يختلف الوقت المخصص ومستوى التفاصيل المتوقع من عرضك بشكل كبير (إن كان مطلوبًا أصلًا). قد تحتاج للحديث لمدة خمس دقائق أو عشرين دقيقة. اعرف المتطلبات بشكل واضح مسبقًا، كأن تعرف مثلًا إن كان مطلوبًا منك إنشاء عرض باوربوينت.   اكتب ورقتك البحثية أولًا واستخدمها كدليل في إنشاء عرضك الشفهي. اتبع مخططًا مشابها في تحديد الخطوط العريضة لفرضيتك وتجاربك ونتائجك واستنتاجاتك. التزم بالوضوح والاختصار. احرص على أن يفهم الجميع ما فعلته ولماذا فعلته وما اكتشفته من خلال فعله. تطلب معظم معارض العلوم تقديم ملصق للبحث. سيكون باختصار عرضًا لورقتك البحثية.  تستخدم معارض العلوم عادة ثلاث لوحات عرض ذات حجم قياسي تقارب في أبعادها 91 × 122 سنتيمترًا. يجدر بك تخطيط الملصق وكأنه صفحة البداية في صحيفة، بحيث يكون العنوان في الأعلى والفرضية والاستنتاج في المركز، بينما المواد الداعمة (الطرق والمصادر وغيرها) أسفل العناوين على الجانبين بشكل واضح. استخدم الصور والمخططات وما شابهها لتدعيم مظهر الملصق، ولكن لا تقم بالتضحية بالمحتوى العلمي مقابل المظهر الجذاب.

english_section_name: Explaining and Presenting Your Project

summary: اطرح سؤالًا. ابحث في موضوعك. كوّن فرضية صمم تجربتك. قم بإجراء التجربة. سجل وحلل نتائجك. كوّن استنتاجك.

document: عادة ما يكون أكثر جزء صعب في المشروع الاستقصائي العلمي هو معرفة ما تريد الاستقصاء عنه؛ خذ وقتك في الاختيار لأن كل الخطوات التالية ستكون مبنية على الفكرة التي تختارها.   فكر في شيء يثير اهتمامك أو يفاجئك أو يربكك وضع في اعتبارك ما إن كان شيئًا يمكنك التحقيق فيه بشكل منطقي لمشروع علمي. كون سؤالًا واحدًا يلخص ما تود فحصه.  لنفترض مثلًا أنك سمعت أنه يمكنك صنع فرن شمسي بسيط من صندوق (علبة) بيتزا.  قد تكون مثلًا متشككًا في إمكانية تحقيق ذلك أو تحقيقه بشكل متسق. بهذا قد يكون السؤال "هل يمكن صنع فرن شمسي بسيط يعمل بشكل متسق في ظروف مختلفة؟" تأكد من أن الموضوع الذي تختاره قابلٌ للتنفيذ خلال الفترة الزمنية المتاحة وبالميزانية الموجودة ومستوى المهارة، وكذلك ألا يتضمن خرقًا لقواعد المنافسة أو المعرض أو الواجب المدرسي (بدون اختبارات على الحيوانات مثلًا). يمكنك البحث عن أفكار على الإنترنت إن احتجت لمساعدة، ولكن لا تقم ببساطة بنسخ مشروع تجده هناك، فذلك ضد القواعد والأخلاقيات العلمية. يمكنك رغم ذلك تعديل مشروع حالي لاختبار فرضيات مختلفة أو تصفح سؤال لم تتم إجابته في تجارب سابقة. لا يعد هذا خرقًا أخلاقيًا، بل كثيرًا ما ينتج عنه نتائج ونقاشات مثيرة للاهتمام. يمكنك البحث من خلال قراءة المراجع والكتب العلمية أو البحث عبر الإنترنت أو مناقشته مع خبراء، فمعرفة موضوعك بتعمق سيساعدك في بناء مشروعك.   انتبه لمتطلبات المشروع. تتطلب العديد من معارض العلوم أن تتضمن مراجعك على الأقل ثلاث مصادر أكاديمية موثوقة، مثل: منشورات معتمدة من قبل خبراء أو زملاء في نفس المجال.  يجب أن تكون مصادرك غير متحيزة (ليست مرتبطة بمنتج مثلًا) وحديثة (ليست موسوعة من عام 1965) وموثوقة (ليست تعليقًا مجهول المصدر على مدونة). يمكنك في المقابل الاعتماد على مصادر الويب، شرط أن تكون مدعومة من قبل منظمة علمية. اطلب النصح من مدرسك أو مدير المشروع إن كنت بحاجة إليه. على سبيل المثال، البحث عن "كيفية صنع فرن شمسي من صندوق بيتزا" سينتج عنه الكثير من المصادر بعضها أكثر التزامًا بالقواعد العلمية (وبالتالي أكثر موثوقية) من غيره. يمكنك الاعتماد على مقال يختص بالموضوع بطريقة منظمة وموثوقة وحديثة كمرجع جيد.  على الجانب الآخر، لا يُعتد بمنشورات المدونات والمقالات مجهولة المصدر والمواد المجمعة من قبل الجمهور، ولا يُقبل بها كمراجع موثوقة. رغم أن ويكي هاو مصدر قيم فقد لا يُعتد به كمصدر جيد لمشروعك، ولكن يمكنه إفادتك في تعريفك على تجربتك المختارة وتوجيهك نحو مصادر أكاديمية. إن اختيار مقالات منظمة ذات مراجع متعددة (تربط بمصادر قيمة هي الأخرى) سيحسن فرص قبوله، لذا ناقش الأمر جيدًا مع مسؤولك أو منظمي المعرض أو غيرهم من المشرفين. . الفرضية هي نظريتك المبدئية أو توقعك بناء على السؤال الذي طرحته وما تلاه من بحث. يجب أن تكون دقيقة وواضحة ولكن ليس بالضرورة أن تثبت صحتها كي ينجح مشروعك (التجارب الفاشلة لها نفس قدر أهمية التجارب الناجحة في العلم).   من المفيد عادة تحويل سؤالك إلى فرضية بالتفكير بأسلوب "إن / إذًا". يجدر بك تكوين فرضيتك (في البداية على الأقل) وفقًا للصيغة اللغوية: "إن [فعلت كذا]، فإذًا [سيحدث كذا]." يمكن أن تكون الفرضية مثلًا: "إذا [صنعت فرنًا شمسيًا من صندوق بيتزا]، فإذًا [يمكنه تسخين الأطعمة بشكل متسق، في أي وقت يوجد به أشعة شمس كافية]." بعد تكوين فرضيتك حان الوقت لاختبار صحتها. يجب أن تركز تجربتك بشكل كلي على تأكيد أو دحض فرضيتك، دون التفرع في أي جانب آخر. تذكر أنه ليس من المهم أن تكون محقًا بل أن تجري العملية بشكل صحيح.   من المهم جدًا أن تضع المتغيرات في اعتبارك. التجارب العلمية بها ثلاث متغيرات: المستقلة (التي تغيرها أنت) والمتغيرات التابعة (التي تتغير كاستجابة للمتغير المستقل) والضابطة (التي تظل على حالها).   عندما تخطط لتجربتك ففكر في المواد التي ستحتاجها. تأكد من جاهزيتها وقدرتك على تحمل كلفتها أو استخدم حتى موادًا موجودة في المنزل بالفعل. بالنسبة لفرن صندوق البيتزا الشمسي، فإن مواده يسهل الحصول عليها وتجميعها. سيكون الفرن والمواد المطبوخة فيه وأشعة الشمس متغيرات ضابطة، بينما الظروف البيئية الأخرى (مثل: وقت اليوم أو السنة مثلًا) قد تكون مستقلة، وأخيرًا ستكون درجة طهي الطعام متغيرًا تابعًا. بعد الانتهاء من التخطيط والإعداد، يكون قد حان الوقت لاختبار صحة فرضيتك.   اتبع الخطوات التي خططت لها لاختبار تجربتك عن كثب، ولكن إن لم يكن من الممكن إجراء الاختبار كما هو مخطط، فعليك إعادة تهيئة خطواتك أو تجربة مواد مختلفة. إن كنت تريد حقًا الفوز بجائزة المعرض العلمي فهذه خطوة مهمة. من الشائع في المعارض العلمية أن تحتاج لإجراء تجربتك ثلاث مرات على الأقل لضمان الحصول على نتيجة صحيحة علميًا.  بالنسبة لفرن صندوق البيتزا، سنفترض أنك قررت اختبار الفرن الشمسي بوضعه في ضوء الشمس المباشر خلال ثلاثة أيام متقاربة بدرجة حرارة 32 درجة مئوية في شهر يوليو، ثلاث مرات كل يوم (10 صباحًا و2 و6 مساء). ستكون كل الاختبارات التي تجريها عديمة الفائدة مهما كانت مثيرة للاهتمام إن لم تقم بتسجيل وتحليل النتائج بشكل دقيق.   قد يكون من الأفضل أحيانًا تسجيل البيانات على هيئة مخططات أو رسومات أو مدخلات بسيطة، ولكن مهما كانت طريقة تسجيلك للبيانات فعليك التأكد من كونها بسيطة التحليل والمراجعة. احتفظ بسجلات دقيقة لكل النتائج حتى إن لم تكن كما كنت تتمنى أو تخطط، فهذا أيضًا جزء من العلم.  استفد من النتائج التي تصل إليها وفقًا لاختبارات الفرن الشمسي في العاشرة صباحًا والثانية والسادسة مساء، في ثلاث أيام مشمسة. عندما تسجل درجة طهي الطعام، قد تجد أن وضع الفرن في الشمس في الساعة الثانية فقط كان ناجحًا بشكل متسق، بينما في الساعات الأخرى تفاوتت النتائج. بعد إجرائك للتجربة وتأكيد أو دحض الفرضية، يكون الوقت قد حان للكشف عن نتائجك بشكل واضح ودقيق. أنت الآن تجيب على السؤال الذي طرحته في البداية.  إن بدأت بسؤال واضح وبسيط وفرضية مماثلة، فسيكون من السهل الوصول إلى الاستنتاج. تذكر أن استنتاج خطأ نظريتك بالكامل لا يعني أن مشروعك قد فشل. إن توصلت إلى نتائج واضحة وعلمية وقدمتها بشكل مناسب، فستكون قد نجحت. في مثال الفرن الشمسي المصنوع من صندوق البيتزا، كانت الفرضية: "الفرن الشمسي المصنوع من صندوق بيتزا يمكنه تسخين الأطعمة بشكل متسق في أي وقت يوجد به أشعة شمس كافية"، بينما نجد أن استنتاجنا النهائي هو: "الفرن الشمسي المصنوع من صندوق بيتزا، يمكنه تسخين الأطعمة بشكل متسق في شمس الظهيرة من الأيام المشمسة فقط."

english_section_name: Employing the Scientific Method


summary: اطلعي على الملصق لتفقد إرشادات التنظيف. كرري العملية حسب الحاجة. أجري اختبارًا على قطعة الملابس أولًا.

document: إذا كانت قطعة الملابس لا تزال تحتوي على ملصق، تأكدي من الاطلاع عليه قبل غسلها لضمان عدم وجود تعليمات تنظيف محددة. على سبيل المثال، ينبغي غسل بعض قطع الملابس بالماء البارد. إذا لم تزول البقعة من أول مرة بأي من تلك الطرق، كرريها. يمكن أن تكون بقع قلم التخطيط الجاف صعبة أحيانًا، لذلك ستحتاج إلى محاولتين لإزالتها. قد تتفاعل بعض قطع الملابس مع زيت مورفي أو الكحول المُحمر أو الخل الأبيض، لذلك اختبري منتج التنظيف على منطقة صغيرة من الملابس وانتظري ساعة تقريبًا. إذا لم يحدث تلفًا أو تغير بلون قطعة الملابس، سيكون من الآمن استخدام المادة لإزالة البقعة.

english_section_name: Providing a Quality Wash

summary: ضعي قطعة الملابس المُلطخة فوق منشفة. امسحي البقعة بالكحول المحمر. املئي حوضًا بالماء والخل. انقعي قطعة الملابس. اغسلي قطعة الملابس في الغسالة كالمعتاد.

document: أحضري منشفة نظيفة وافرديها على سطح مستوٍ ثم ضعي قطعة الملابس المُلطخة أعلاها. ضعي مقدارًا صغيرًا من الكحول المُحمر على إسفنجة نظيفة ثم امسحي بها البقعة. استخدمي حركات رقيقة؛ قد يسبب فرك البقعة تشوهها أكثر. امسحي البقعة حتى تختفي. استخدمي مياه دافئة لملء الحوض وأضيفي كوبًا من الخل واخلطيه مع المياه باستخدام يديك أو ملعقة. ضعي قطعة الملابس في الحوض واتركيها تنقع لمدة 15 دقيقة. ينبغي أن تزول البقعة بعد تلك الخطوة. يمكنكِ غسل قطعة الملابس في الغسالة كالمعتاد بعد زوال البقعة؛ ينبغي أن يعمل ذلك على إزالة الخل والكحول المُحمر. تأكدي من عصر قطعة الملابس عند إزالتها من الحوض؛ سوف يمنع ذلك تقطر المياه على الأرضية.

english_section_name: Using White Vinegar and Rubbing Alcohol

summary: ضعي منشفة ماصة أسفل القماش. اغمسي فرشاة أسنان في زيت مورفي. افركي البقعة. أزيلي البقعة المتبقية بصابون تنظيف الأطباق. اشطفي قطعة الملابس بالماء النظيف. ضعي قطعة الملابس في غسالة الملابس.

document: من المحتمل أن تتلطخ المنشفة المستخدمة، لذلك اختاري واحدة قديمة لن تقلقي بشأن تلطخها. ضعي المنشفة أسفل القماش على سطح مستوٍ، مثل طاولة وتأكدي من أنها سميكة بقدر كافِ لامتصاص الرطوبة الزائدة. إذا كنتِ تملكين فرشاة أسنان إضافية غير مستعملة فاستخدميها، كما يمكنكِ شراء فرشاة رخيصة من المتجر العام. اغمسي الفرشاة في الزيت تمامًا حيث تنجح تلك الطريقة باستخدام فرشاة أسنان مغمورة جدًا. افركي البقعة بفرشاة الأسنان مع إضافة المزيد من الزيت حسب الحاجة. حركي المنشفة أسفل القماش حسب الحاجة لامتصاص السائل الزائد؛ استمري في فرك البقعة حتى تتشكل رغاوٍ واستمري في الفرك حتى تختفي معظم البقعة. خذي خرقة أو إسفنجة واغمسيها ببعض المياه وصابون أطباق معتدل. افركي البقعة بالخرقة أو الإسفنجة حتى تزول تمامًا. أحضري إسفنجة نظيفة واغمريها بالماء النظيف وادعكي قطعة الملابس لإزالة زيت مورفي وصابون الأطباق. استمري في فرك الإسفنجة على القماش حتى تتدفق المياه من الإسفنجة بشكل نقي. يمكنكِ غسل قطعة الملابس في الغسالة كالمعتاد بعد إزالة البقعة وشطفها جيدًا؛ ينبغي أن تزول البقعة تمامًا بعد إزالتها من الغسالة.

english_section_name: Using Murphy's Oil


summary: اخضع لفحوصات منتظمة على يد طبيبك. اسأل طبيبك عن متلازمة الأيض. تحدّث مع طبيبك حول دور الالتهاب. احصل على المساعدة للازمة للإقلاع عن التدخين. اطلب المشورة من طبيبك حول تجنّب شرب المشروبات الكحولية. أعلم طبيبك بشأن مخاوفك الأخرى.

document: يؤدي التحكّم في مستوى ضغط الدم ومستوى الكوليسترول ومستوى السكر في الدم إلى امتلاك صحة جيدة. ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم عوامل رئيسية في تطوّر أمراض القلب، إلا أن بإمكانك التحكّم في هذه العوامل عن طريق الخضوع لفحوصات دورية.   ضغط الدم. اخضع لفحص ضغط دم كلّ سنتين. قد تحتاج إلى قياس ضغط الدم على فترات أقرب من ذلك إن وجدت أن ضغط دمك مرتفع وأنك معرّض لارتفاع ضغط الدم.  الكوليسترول. لقد أصبحت المعلومات حول الكوليسترول أكثر تفصيلًا، وتعتمد هذه المعلومات الآن على البروتينات الدهنية (lipoproteins) وليس على مستوى الكوليسترول الإجمالي. لهذا السبب، اطلب من طبيبك فحص مستويات CRP وC-reactive protein. يرتبط ارتفاع مستويات CRP بالتهاب الشرايين، ويرتبط ذلك بأمراض القلب. يمكن تفقّد مستويات CRP من خلال فحص دم بسيط.  مرض السكّري. يُنصح بالخضوع لفحص اكتشاف السكّري من عمر 45 سنة، ولكن ينبغي عليك البدء بسؤال طبيبك عن الوقت المناسب للخضوع لاختبارات السكّري في الدم اعتمادًا على تاريخك المرضي وعوامل الخطر الموجودة لديك. يتم التعامل مع الأشخاص المعرّضين لمرض السكّري حاليًا كعامل خطر للإصابة بالسكّري وبأمراض القلب أيضًا. متلازمة الأيض - التي تشير إلى مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر أمراض القلب والسكتة القلبية والسكّري - تصبح أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعيشون حياة خالية من النشاط. تتضمّن عوامل الخطر تراكم الدهون حول الخصر وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع سكّر الدم. واجه متلازمة الأيض عن طريق التعامل مع أي عوامل خطر تعاني منها. تدرّب وغيّر حميتك الغذائية لخسارة الوزن إن كنت تعاني من السمنة في منطقة الجذع. تجنّب شرب المشروبات الكحولية وتعامل مع التوتّر والضغط العصبي واتبع الإرشادات الأخرى لعيش أسلوب حياة صحي. تُظهر الدراسات الحديثة أن الالتهاب يعد عامل خطر لتصلّب الشرايين يُغفل عنه عادة. أفضل الطرق لاختبار الالتهاب حاليًا هي أن تطلب من الطبيب فحص مستويات CRP لديك. قد يحدث الالتهاب بسبب فقد الكتلة العضلية أو بسبب الأمراض الالتهابية (مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو الذئبة) ومتلازمة الأيض وإصابات جدران الشرايين التي تحدث عادة بسبب ارتفاع مستوى كوليسترول LDL المؤكسد والتدخين وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى السكر في الدم. التدخين من العوامل الرئيسية التي تساهم في تطوّر أمراض القلب وهو العامل الرئيسي لحالات الوفاة التي يمكن تجنّبها. افعل ما بوسعك للإقلاع عن التدخين إن كنت من المدخنين. اسأل طبيبك عن برامج الإقلاع عن التدخين والأدوية التي قد تساعدك على تسهيل عملية الإقلاع عن التدخين. تُظهر أحد الدراسات أن التدخين لمدة سنتين يزيد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 36%. يؤدي شرب المشروبات الكحولية إلى الإضرار بالحالة الصحية للقلب، لذا فإنه ينبغي تجنّب شرب المشروبات الكحولية لتجنّب خطر الإصابة بأمراض القلب.  قد يؤدي شرب المشروبات الكحولية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يكون الإقلاع عن شرب الكحوليات أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص، لذا استشر طبيبك حول ذلك. إن كنت تعاني من تاريخ بأمراض القلب في عائلتك، ينبغي عليك حينها التأكد من إعلام الطبيب بشأن ذلك. قد ينصحك الطبيب بإجراءات احترازية إضافية لمساعدتك على تجنّب الإصابة بأمراض القلب والحفاظ على صحة الجهاز القلبي الوعائي.

english_section_name: Getting Help from Your Doctor

summary: اخسر الوزن تدرّب لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام كل أسبوع. تعامل مع التوتر. احصل على قدرٍ كافٍ من النوم.

document: إن كنت تعاني من السمنة. يؤدي حمل وزن إضافي إلى إلقاء عبء على القلب، الأمر الذي قد يؤدي إلى إمراض القلب مستقبلًا، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب إن كنت تحمل الدهون حول منطقة الخصر. حاول أن تحافظ على وزن جسم صحي لتجنّب مضاعفات السمنة الآنية أو اللاحقة في حياتك. تفقّد مؤشّر كتلة الجسم باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم المقدمة من منظمة القلب الأمريكية (American Heart Association):http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/BodyMassIndex/Body-Mass-Index-In-Adults-BMI-Calculator-for-Adults_UCM_307849_Article.jsp تؤدي ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة 5 مرات كل أسبوع إلى مساعدتك على وقاية نفسك من أمراض القلب. يؤدي بناء عادات رياضية جيدة في عمر صغير والحفاظ على هذه العادات طوال فترة حياتك إلى تحسين فرص بقائك في حالة صحية جيدة وجني فوائد التمرين على القلب.  استهدف ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة وتكرار ذلك 5 مرّات كل أسبوع، ويمكنك أيضًا تقسيم هذه الجلسات إلى جلسات أصغر على مدار اليوم. يمكنك مثلًا ممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة صباحًا ومن ثم 15 دقيقة مساءً، أو أن تمارس الرياضية لمدة 10 دقائق ثلاث مرّات خلال اليوم. كبديل لذلك، يمكنك ممارسة نشاط شديد لمدة 25 دقيقة 3 أيام كل أسبوع وممارسة تمارين العضلات متوسطة أو مرتفعة الشدة مرّتين أسبوعيًا. يؤدي التوتّر والضغط العصبي إلى الإضرار بالشرايين مما قد يؤدي إلى أمراض القلب، لذا فإنه من المهم تطوير تقنيات للتعامل مع التوتر. جرّب اليوجا وتمارين التنفس العميق والتأمل وتقنيات الاسترخاء الأخرى لمساعدتك على التعامل مع مستويات التوتر. تُظهر أحد الدراسات أن التأمل يخفض ضغط الدم الانبساطي والانقباضي بفاعلية بمعدّل 4.7 و 3.2 مم زئبق على التوالي. قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من النوم إلى العديد من المشاكل الصحية التي تتضمن السمنة وارتفاع ضغط الدم، وحتى الأزمة القلبية. اتخذ إجراءات لتحسين جودة نومك واحرص على الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة.  قم بالحد من استهلاك الكافيين وتجنّب استهلاك الكافيين بعد الساعة 2 مساءً. حاول أن تخلد إلى الفراش كل ليلة في نفس الوقت لتنظيم حلقة النوم والاستيقاظ. تدرّب بانتظام لتعزيز مستويات السيروتونين في الجسم. تجنّب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر المحمول أثناء التواجد في الفراش.

english_section_name: Making Other Lifestyle Changes


summary: إرخاء الجسد. تأمل. تجنب تناول الكافيين. حدد توقيتًا لنهاية حالة القلق. تدرب. اضحك. الوصول مُبكرًا. تحدث إلى الجماهير. تخيل شخصك المٌفضل في الجماهير. تناول عصيرًا من الحمضيات. ردد أغنيتك أو قصيدتك المُفضلة.

document: للتغلب على رهبة المسرح، هناك بعض الأمور التي قد تساعدك على الاسترخاء قبل الظهور على خشبة المسرح. الإخفاف من حدة التوتر يساعد عقلك على الاسترخاء، ويُزيد من ثبات صوتك. تمرن على النص الذي ستُلقيه على المسرح. إذا حدث وأخطأت أثناء العرض، لا تفزع! تصرف وكأنه جزء من العرض. إليك بعض النصائح لتساعدك على إرخاء جسدك قبل الظهور على خشبة المسرح.  مارس قليل من الهمهمة لتمرين صوتك. تناول ثمرة من الموز قبل الأداء. ستعمل على تقليل الشعور بالغثيان داخل معدتك، كما أنها لن تجعلك تشعر بمعدة مُمتلئة. امضغ قطعة من اللبان. يساعد ذلك على تخفيف التوتر والشد العضلي للفكين. احذر من مضغ اللبان لمدة طويلة أو على معدة خالية، فقد يتسبب ذلك في اضطرابات للجهاز الهضمي. شد عضلات جسدك. شد العضلات يخفف من التوتر. شد ذراعيك، رجليك، ظهرك وكتفيك. استغل 15 إلى 20 دقيقة من وقتك في التأمل فيما حولك صباح يوم العرض أو حتى قبل العرض بساعة. حاول أن تجد مكانًا هادئًا ومجلسًا مُريحًا. أغمِض عينيك، وابدأ في التنفس بشكل يساعدك على إرخاء كل أجزاء جسدك.  تربع أرضًا، وأرِح يديك فوق فخذيك. حاول الوصول إلى مرحلة عدم التفكير في أية شيء إلا محاولة الاسترخاء – لا تفكر في أدائك خصيصًا. لا تتناول مزيدًا من الكافيين في يوم العرض، ما لم تكن مدمنًا على تناوله. قد تحسب أن الكافيين سيزيدك حيوية، ولكن الحقيقة أنه سيزيدك توترًا وعصبية. في يوم العرض، اتفق مع نفسك على إمكانية القلق حتى ساعة محددة من اليوم – الثالثة مساءً على سبيل المثال—بعد هذه الساعة، ستنتهي حالة القلق المُسيطرة عليك. هذا الاتفاق الضمني مع ذاتك، سوف يجعل منه أمرًا سهل التحقيق. حدد على الأقل ثلاثين دقيقة لمزاولة التدريبات يوم العرض، أو اذهب للتجول سيرًا على الأقدام لمدة ثلاثين دقيقة. يساعد ذلك على إعداد جسدك لأداء مذهل، فالتدريبات تعمل على تخفيف التوتر وتزيد من إفراز الأندروفينات في الجسد وهي الهرمونات المسئولة عن الحيوية. شاهد فيلمًا كوميديًا في الصباح، أو شاهد مقاطع اليوتيوب المُفضلة لديك، تسكع مع أصدقائك المرحين في الظهيرة. الضحك يساعد على الاسترخاء ويُبعد تفكيرك عن حالة العصبية والتوتر. حاول أن تصِل لمكان العرض قبل الجميع. ستشعر بالسيطرة على زمام الأمور في حالة توافد الحضور أمامك، على عكس الوصول إلى قاعة مُمتلئة في انتظارك. يُساعد الوصول مُبكرًا على تهدئة أعصابك وأخد الأمور بروية. البعض يُفضل الحديث مع الجماهير قبل الظهور أمامهم. يُساعد ذلك على التواصل مع الحضور ويُعطيك لمحة عن المتوقع لظهورك أمامهم. يُمكنك أيضًا الجلوس وسط الجماهير دون أن تُخبر أيهم عن كونك المُتحدث أو المؤدي – فقط في حالة عدم ارتدائك لزي العرض بالطبع. بدلاً من الطريقة المُستهلكة في تخيل الجماهير في ملابسهم الداخلية، تخيل نُسخ متعددة من شخصك المفُضل في جميع المقاعد أمامك. هذا الشخص هو من يحبك ويستمع لك ويوافقك. هو من سيضحك في الوقت المناسبة تشجيعًا لك، وسيُصفق بحماسة في نهاية الأداء. شُرب العصائر الحمضية قبل العرض بنصف ساعة يُساعد على تخفيف القلق وضغط الدم. ترديد إيقاعك المُفضل يساعد على هدوئك وتحكمك. إذا شعرت بالراحة في فعل ذلك، فأنك ستشعر بالراحة في ترديد النص المطلوب أدائه بسهولة.--108.86.28.204 22:22, 24 September 2014 (UTC)Jack Skellington

english_section_name: Overcoming Stage Fright on the Day of the Performance

summary: تخيل النجاح. تدرب بقدر المُستطاع. تقمص الشخصية. شاهد أدائك. تعلم الارتجال. حرّك جسدك. اعزل تفكيرك.

document: قبل صعودك على خشبة المسرح، تخيل نجاحك المُذهل في نهاية الأداء. تخيل الجماهير تقف لتحيتك مبتسمين، اسمع أصوات زملائك ومُخرجك يهنئونك على أدائك الرائع. عندما تشغل بالك بهذا التخيل بدلاً من تخيل حدوث أسوأ السيناريوهات المتوقعة، فإنك تُزيد من فرصة نجاحك الذي تخيلته للتو. تخيل أنك قدمت أداءًا مُذهلاً من وجهة نظر الجمهور.  تخيل منذ البداية. تخيل نجاحك الساحق منذ لحظة حصولك على الدور. اجعل من التخيل عادة تساعدك على تحقيق النجاح المرغوب فيه. مع اقتراب العرض الأول، تخيل النجاح أكثر من مرة كل ليلة، عند ذهابك للنوم في المساء، وعند استيقاظك في الصباح. كثرة التدريبات يساعد على تذكر مفاتيح الأداء الخاصة بك كتذكر الشخص المتحدث قبلك في المشهد. تدرب أمام عائلتك، أصدقائك، ألعابك، وحتى أمام المقاعد الخالية، حتى تعتاد الأداء أمام الجماهير.  أحد أسباب رهبة المسرح هو الخوف من نسيان كلمات النص في الأداء. أفضل طريقة لحفظ النص الخاص بالعرض هي أن يُصبح مألوفًا لديك بقدر المُستطاع. التدرب على النص أمام الآخرين مفيد في هذه الحالة. فعملية استرجاع كلمات النص من الذاكرة قد تكون سهلة في حالة وجودك وحيدًا في الغرفة، لكنها مُختلفة تمامًا في حالة مواجهة الجماهير. إذا كنت ترغب حقًا في التغلب على رهبة المسرح، عليك أن تقمص الشخصية بشكل مثالي، تقمص أفعالها، أفكارها، مشاغلها. كلما قوى استحضارك للشخصية التي تؤديها على المسرح، كلما قل قلقك. تخيل نفسك هذه الشخصية بدلاً من تخيل مُمثلاً عصبيًا يحاول التقمص. زِد من ثقتك بنفسك بالتدرب على النص أمام المرآة. يُمكنك تسجيل أدائك على الكاميرا ومُراجعته والعمل على تحسينه. إذا تابعت مشاهدة أدائك حتى الوصول لأفضل حال، فمن الأرجح أنك ستقدم أداءً ساحقًا على المسرح.  مشاهدة أدائك يساعدك على التغلب على خوفك من المجهول. مشاهدة مظهرك أثناء الأداء، يجعلك أكثر راحة على المسرح. تفحص لغة جسدك وايمائاتك، دقق في حركة يديك أثناء الحديث.  ملحوظة: هذه الحيلة لا تنجح مع جميع المؤدين. فالبعض قد يشعر بالتوتر في حالة مشاهدة نفسه وأدائه، لذلك تجنب هذا التكتيك إذا شعرت بالتوتر تجاه مشاهدة أدائك المُسجل. الارتجال مهارة يجب أن يتحلى بها الممثل الجيد. يساعدك الارتجال على الاستعداد لأية مواقف غير مُحببة قد تحدث على المسرح. فكثير من المؤدين يخشى نسيان كلمات النص المحفوظة، وينسى احتمالية حدوث ذلك مع المؤدين الآخرين معه على الخشبة. لذلك قدرتك على الارتجال تساعدك على أداء أكثر راحة في حالة حدوث غير المتوقع.  يساعدك الارتجال على فهم أن العرض المسرحي غير مبني على تقديم عرض مثالي، إنما على التفاعل مع أية موقف على الخشبة. حاول ألا تبدو حائرًا في حالة حدوث خطأ غير متوقع على المسرح. تذكر أن الجماهير لا يملكون نسخة من النص المعروض، ولن يتمكنوا من ملاحظة الخطأ إلا إذا تعمدت إظهاره. تحرك أثناء الأداء لجذب انتباه الجماهير. تحرك في حالة لزوم الحركة كدافع من الشخصية بالطبع، حاول أن تبدو حركة جسدك وايمائاته طبيعية، حتى يصبح جسدك في حالة من الحيوية والاسترخاء معًا. بمجرد صعودك على المسرح، عليك التركيز على كلماتك، جسدك، وتعبيرات وجهك. لا تُضيع وقتك في التفكير في أسئلة لا طائل منها. إذا تعلمت أن تعزل تفكيرك عن أي شيء آخر غير تقمصك للشخصية، وأن تستمتع بأدائك التمثيلي، أو الغنائي أو الراقص، تأكد أن الجماهير سيشعر بثقتك في نفسك.

english_section_name: Overcoming Stage Fright for an Acting Performance

summary: اجعل كلامك مشوقًا. فكر في جماهيرك. لا تُصرّح بتوترك. سجل لنفسِك. تحرك لكن بدون عصبية. خُذ وقتك. اسأل جماهيرك.

document: قد يكون أحد أسباب رهبة المسرح هو الخوف من كون المحتوى المُقدم مُمل وبدوره تشك في كونك ممل. حاول التفكير في طرق تجعل أكثر المحتوى مللاً يُقدم في صورةٍ تفاعلية سهلة، وهو ما سيجعلك أقل قلقًا بالتأكيد. القِ بعد النكات لتخفيف الأجواء واضحاك الجماهير في حالة كان ذلك مُلائمًا للموضوع. أثناء تحضيرك للعرض التقديمي، فكر في حاجة ومعلومات وتوقعات الجماهير. إذا كنت تُخاطب جمهورًا يافعًا، تحدث بنبرة صوت وقدم المحتوى بشكلٍ مُلائم. أما الجماهير كبار السن، فعليك أن تكون أكثر عملية ومنطقية في مُخاطبتك لهم. إن علمك بالقدرة على التواصل مع جماهيرك، سيخفف من حدة توترك ولا شك. لا تبدأ حديثك بالمزاح عن توترك العصبي. فبمجرد ظهورك يفترض الجميع أنك تتحلى بالثقة. أمّا تصريحك بالخوف والتوتر يُفقدك ثقة الجمهور وانتباههم، حتى لو هدأ ذلك من أعصابك. استخدم الكاميرا في تسجيل عرضك التقديمي ومشاهدته حتى تصل لأفضل حالة تُرضيك عن أدائك. في حالة عدم رضائك عن مظهرك في الفيديو، فإنك لن ترضى عن أدائك النهائي. استمر في التسجيل والمشاهدة حتى الوصول لأفضل حالة مُرضية. وعند صعودك أمام جماهيرك، تذكر كيف بدوت جيدًا في الفيديو، واقنع نفسك أنك تستطيع فعل الأفضل. يُمكنك التخلي عن بعض التوتر بالتحرك تجاه الجماهير والرجوع بعيدًا عنهم. فحركتك الراغبة في التواصل مع استعطاف الجماهير قد تساعدك على كسر رهبة المسرح. تجنب الايمائات العصبية مثل حركة اليدين غير المبررة، العبث بشعرك أو بالميكروفون، أو الالتفات المتكرر لملاحظاتك الورقية. الحركات العصبية تزيد من حدة توترك، ويرى جمهورك أنك في حالة من عدم الراحة. العديد يتحدث بسرعة فائقة أثناء خطاباتهم. نتيجة لتوترك قد تتحدث بسرعة رغبة في إنهاء خطبتك أو عرضك التقديمي، لكن السرعة تزيد من صعوبة ترتيب الأفكار واستحضارها وإيصالها للجماهير. والجدير بالذكر أن أغلب من يتحدثون بسرعة لا يدركون ذلك، لهذا تذكر أن تتوقف لثوانٍ عقبل كل فكرة تتناول تقديمها، تاركًا الفرصة للحضور لإبداء رأيهم وردة فعلهم تجاه المعروض.  التروي يساعدك أيضًا على تجنب التلعثم أو التفوه بالمفردات الخاطئة. حدد وقت عرضك التقديمي. اعتد أثناء تدريباتك على السرعة المناسبة لتقديم العرض في وقته المحدد. انظر إلى التوقيت أولاً بأول نظرات خاطفة حتى تتأكد من كونِك على الطريق الصحيح. لتحسين أدائك وكسر رهبة المسرح، عليك أن تسأل جماهيرك عن ردود فعلهم واستجابتهم، إما باستخدام استطلاع الرأي، أو بالسؤال المباشر لزملائك المتفرجين عن رأيهم. يساعدك الرأي الإيجابي على بناء ثقتك بنفسك، والآراء الأخرى تساعدك على تحسين أدائك في المرات القادمة.

english_section_name: Overcoming Stage Fright for a Speech or a Presentation

summary: استحضر الثقة حتى تتحلى بها. اخلق مراسمك التحضيرية. ركز على النتائج الناجحة لأدائك أو عرضك التقديمي، بدلاً من التركيز على الأخطاء واردة الحدوث. احصل على نصيحة المحترفين.

document: تصرف وكأنك في حالة من برود الأعصاب، حتى مع تسارع ضربات قلبك وتعرق يديك. سِر مرتفع الرأس والابتسامة تعلو وجهك، ولا تصرح بتوترك. حافظ على هذه الوضعية على خشبة المسرح وستبدأ في الشعور بالثقة.  انظر للأمام وليس أسفل عند قدميك. لا تتراخ. فكر في مراسم تحضيرية تسبق يوم العرض. قد تتمثل في العدو مسافة ثلاثة أميال في صباح يوم العرض، أو في وجبة مُميزة قبل العرض مباشرة، أو حتى الغناء أثناء الاستحمام أو ارتداء جواربك جالبة الحظ. افعل ما يستلزمه الأمر لشحن طاقتك في اتجاه النجاح. أن تمتلك تميمة للحظ قد يكون إضافة رائعة لمراسمك التحضيرية. قد تكون قطعة من الحُلي ذات قيمة بالنسبة لك، أو دُمية محشوة لحيوانٍ ما تُصيبك بالبهجة. في مقابل كل فكرة خاطئة واحدة، فكر في خمسة أفكار إيجابية قد تحدث. احتفظ ببعض الكروت التي تحمل عبارات تشجيعية، أو افعل ما يناسبك للتفكير في كل الفوائد التي ستعود عليك من أدائك بدلاً من التفكير في القلق ورهبة المسرح. اسأل صديقك الممثل أو الخطابي المُحترف عن نصيحته. قد يُساعدك على تعلم بعض الحيل الجديدة، كما أنك ستطمئن عند معرفتك أن الجميع يُصاب برهبة المسرح مهما كان أو كانت في حالة من الثقة البالغة.

english_section_name: General Strategies for Overcoming Stage Fright


summary: اشتركي لحبيبك في إحدى مزودي خدمة العرض. انتبهي جيدًا لاهتمامات حبيبك. اشتري له هدية عملية. اشتري لحبيبك هدية لا يُبذر عليها المال في المُعتاد. قدّمي له هدية يدوية الصُنع.

document: ضعي في الاعتبار الاشتراك لحبيبك في إحدى خدمات العرض مثل هولو Hulu أو نيتفليكس Netflix أو أمازون برايم Amazon Prime أو اتش بي أو HBO. ستتمكنين من تحديد نوعية الاشتراك وفقًا لتكلفة كل باقة من الباقات. يُمكنك مثلًا اختيار الاشتراك السنوي بإحدى الخدمات إذا لم تمانعي صرف بعض النقود، أو ربما تكتفي باشتراك باقة الثلاثة أشهر كاختيار أكثر توفيرًا. فكّري جيدًا في اهتمامات حبيبك واختاري له هدية مناسبة بناء على اهتماماته الشخصية لتُعبري له عن انتباهك لما يحب.  على سبيل المثال: إذا كان عاشقًا لأحد المسلسلات أو الأفلام، فربما تشتري له هدية ذات صلة بما يحب. اشتري له مجموعة من تذاكر السينما إذا كان يحب مشاهدة الأفلام. اشتري له كتابًا في الطبخ أو صينية مُميزة للخبيز إذا كان يستمتع بقضاء الوقت في المطبخ. تُعبر الهدايا العملية عن مدى انتباهك لاحتياجاته الشخصية، فهذه الهدية من شأنها أن تكون لفتة لطيفة وفي ذات الوقت هدية عملية تفيده وتُلبي احتياجاته.  على سبيل المثال: اشتري له زوجًا من القفازات الجديد أو وشاحًا جديدًا إذا لاحظتِ أن قفازاته أصبحت قديمة. اشتري له تلك الأداة التي سبق وتحدث عن احتياجه لها لإتمام إحدى مشاريعه الحرفية. اشتري له الأجهزة وألعاب الفيديو الحديثة إذا ما كان يتحدث عن رغبته في الحصول عليها. لكل منّا بعض الرفاهيات التي نرغب في اقتنائها لكننا لا نُبذر عليها أموالنا سواء كانت ساعة يد فخمة أو نوع غالي من القهوة. ضعي في الاعتبار شراء هدية خاصة لحبيبك يرغب فيها ولكنه لا يشتريها لنفسه في المُعتاد.  على سبيل المثال: إذا كان حبيبك عاشقًا للنظارات الشمسية لكنه لا يشتري زوجًا باهظًا دائمًا، فمن المُمكن أن تشتري له زوج نظارات أغلى قليلًا مما اعتاد هو الشراء. إذا كان مُحبًا للقهوة، فربما تشتري له علبة قهوة من إحدى العلامات التجارية الغالية أو ربما تمنحيه بطاقة خصم للمقهى الذي يحب الذهاب إليه. يُمكنِك أن تقدمي له لوحةً من رسمك أو قطعة ملابس من الكروشيه من عمل يديْكِ حتى تُعبري له عن حبك واهتمامك. فكّري جيدًا فيما يحب أولًا ثم اصنعي له الهدية بناء على تفضيلاته.  على سبيل المثال: قدّمي له بطانية من عمل يديْك ولكن بالألوان التي يُحبها. ارسمي له لوحةً تحمل بعض العناصر التي يُحبها أو الأحداث التي شاركتيه إياها مثل رحلاتكم السابقة. إذا لم تكوني ماهرة في عمل الهدايا اليدوية، فاكتفي بهدية بسيطة عن طريق شراء صندوق خشبي صغير من متجر الحرف ثم تلوينه بنفسك ووضع بعض الصور لكِ ولحبيبك على جوانب الصندوق. هكذا ستقدمين له هدية ذات قيمة عاطفية بالنسبةِ له.

english_section_name: Working out a Fun Gift

summary: احتفلا عن طريق مُحادثات الفيديو. أرسِلي له صندوق من الهدايا والمستلزمات. اصنعي له مُلصقًا يحمل مجموعة من الصور لكليكما في أماكن في مُختلفة. اجمعي أصدقائه وعائلته لإعداد مُفاجأة مُميزة. اصنعي له بطاقة عيد ميلاد تحمل صورًا لأصدقائه وعائلته.

document: استغلي خدمات التواصل عن طريق الفيديو إذا كُنتِ تعيشين في مدينة أو بلد غير حبيبك، واجعلي يوم ميلاده مُميزًا بقضاء الوقت عبر الفيديو بينما تطبخان نفس الوجبة معًا.  اطلبا نفس الطعام عن طريق خدمة التوصيل للمنازل لتستمتعا بنفس الوجبة في ذاتِ الوقت. يُمكنك أن تقرأي له  قصيدة شعرية من تأليفك أو غنّي له أغنية كتبتِها خصيصًا لهذه المناسبة. تُعبر هذه الهدية عن مدى حبك وافتقادك له، فهو سيُقدر كل الهدايا والمستلزمات التي تصله من بلده الأم وسيكتشف كم يفتقد هذه الأشياء ويفتقد وجودك أيضًا. أما إذا كُنتِ أنتِ من تعيش بالخارج فأرسِلي له بعض الهدايا من البلد التي تعيشين بها.  على سبيل المثال: إذا كان حبيبك يعيش خارج البلاد، فأرسِلي له بعض الأطعمة المُسلية أو المخبوزات التي يحبها ويفتقدها، أو حتى أرسِلي له الشامبو المُفضل إذا لم يكن متوفرًا حيث يعيش. أرسِلي له تذكارًا مُميزًا أو طعامًا محليًا من البلد التي تعيشين فيها إذا كُنتِ أنتِ من تعيش بالخارج. يُمكنك أيضًا إرسال هدية ذات قيمة عاطفية مثل حجر من أحجار الحديقة التي اعتدتما التنزه بها أو زجاجة رمل من الشاطئ المُفضل لكليكما. اطبعي صورة حبيبك ثم احمليها معكِ في أماكن مُختلفة حيث تعيشين والتقطي لنفسك صورًا بينما تحملين صورته. اصنعي مُلصقًا كبيرًا يحمل تلك الصور جميعها وأرسليه إليه. هذه الهدية ستُشعِره وكأنه معكِ في تلك اللحظات. اجمعي الرسائل والهدايا الصغيرة من أصدقاء حبيبك وأفراد عائلته، ثم أرسِليها له في صندوق صغير. سيشعر حبيبك بمقدار الحب الذي يكنه له الجميع على الرغم من تباعد المسافات. سجّلي فيديو صغير لأصدقائه وعائلته بينما يتمنون له عيد ميلاد سعيد، اجمعي اللقطات كلها في فيديو واحد وأرسليه لحبيبك. اطلبي من كل شخص أن يحمل حرفًا من حروف جملة "عيد ميلاد سعيد" ثم التقطي له صورة، اجمعي الصور في بطاقة واحدة وأرسليها إليه. أو يُمكنك أن تلتقطي صورة واحدة للجميع وهم يحملون لافتة "عيد ميلاد سعيد".

english_section_name: Celebrating Long-Distance

summary: اصطحبي حبيبك إلى العشاء. خططي لحفل عيد ميلاد حبيبك مع تحديد موضوع مُعين للحفل. تشاركا في مُمارسة نشاط جديد معًا أو وسط مجموعة. اخبزي له كعكة دللي حبيبك بجلسة  تدليك ويوم كامل من الاسترخاء. تحلي بالعفوية وخططي ليومٍ مليء بالمرح وكأنكما أطفال من جديد.

document: اصطحبي حبيبك إلى موعدٍ غرامي على العشاء في أحد مطاعمه المُفضلة، ليس بالضروري اختيار أحد المطاعم الفخمة وإنما اكتفي باختيار أحد الأماكن التي تثقين بأنه سيُحبها. اطبخي له وجبة عشاء لذيذة في المنزل كبديل عن الخروج إذا ما أردتما قضاء الوقت معًا ولكن في المنزل. لا تكتفي بالاحتفال معه فقط وإنما ادعي أصدقائه لمشاركتكم الاحتفال، واختاري موضوعًا للحفل تثقين بأنه سيُحبه وسيستمتع به.  على سبيل المثال: إذا كان مُحبًا لكرة القدم وكان موعد حفل ميلاده وقت إحدى دوريات كُرة القدم التي يُتابعها، فمن الممكن جعل الموضوع عن هذا الدوري الذي يُحبه. يُمكنك تحديد إطار زمني للحفل مثل حفل على طريقة الأربعينات أو الثمانينات من القرن الماضي. حددي موضوع الحفل بناء على طعامه المُفضل. نظّمي حفلًا غنيًا بالبيتزا ويُمكن للضيوف إعداد البيتزا الخاصة بهم، أو إذا كان يُحب الطعام المكسيكي فيُمكن جعل شكل الحفل مُرتبط بالأطعمة المكسيسكية مثل التاكو والناتشو بجميع أشكالها ونكهاتها المُختلفة. اصطحبي حبيبك لممارسة نشاط جديد عليه ومُمتع بالنسبةِ له في ذاتِ الوقت، ربما يحب تجربة الفصول المُخصصة للرسم أو النحت أو إعداد الطعام والمشروبات. يُمكنِك أيضًا دعوة مجموعة من الأصدقاء لينضموا لكم لمزيدٍ من المرح. يُمكنكما مثلًا تجربة غُرف الهروب المُسلية أو غُرف انعدام الجاذبية أو ربما الذهاب في رحلةٍ بحرية أو نُزهة خلوية بالقرب من البُحيرة. أو اشتري له كعكة عيد ميلاد مُميزة. لا يُمكن الاحتفال بعيد الميلاد بدون كعكة أو حلوى؛ احرصي على خبز أو شراء كعكة بالمذاق المُفضل لحبيبك.  اصنعي له كعكة طريفة الشكل مثل كعكة وحيد القرن لإدخال السرور على قلبه. جرّبي شراء كعكة ذات شكل مُحدد مثل كرة قدم أو كرة الجولف أو غير ذلك على حسب اهتمامات حبيبك. اشتري له الحلوى التي يُفضلها في حالة لم يكن من محبي كعك عيد الميلاد، يُمكن مثلًا شراء البسكويت أو الفطائر المُحلاة أو البراونيز. جرّبي تقديم طعامه المُفضل في حالة لم يكن من مُحبي الحلويات مثل  اللحم المقدد أو المُقرمشات. خططي ليوم كامل من الاسترخاء للاحتفال بعيد ميلاد حبيبك إما بحجز جلسة تدليك مُشتركة لكما أو بتدليكه بنفسك. اقضيا الوقت في أحواض الاستحمام الساخنة ثم احظيا بوجبةٍ هادئة عقب ذلك. فكّري فيما يُساعد حبيبك على الاسترخاء، فربما يُفضل هو الذهاب في رحلةِ صيد أو قضاء الوقت في إتمام إحدى مشاريعه الحرفية. اجعلي اليوم مُتعلقًا بما يحب هو. يُمكننا في أي وقت من حياتنا أن نحظى بالمرح كالأطفال تمامًا؛ وعلى هذا الأساس خططي لنشاطٍ طفولي مُسلي لقضاء الوقت مع حبيبك يوم عيد ميلاده.  اشغلا وقتكما في المنزل باللعب بالأطواق الراقصة أو بالونات ومسدسات الماء، يُمكن أيضًا دعوة بعض الأصدقاء لمزيدٍ من المرح. اذهبا إلى الملاهي واركبا الألعاب الخطيرة مثل القطار السريع أو اقضيا الوقت في رحلة بالسيارة بينما تحددان وجهتكما بعفوية.

english_section_name: Celebrating Together


summary: سخن الفرن مقدمًا ليصل إلى درجة حرارة 176 مئوية. تسخين الخليط بالماء. خبز الكريم كراميل.

document: يساعد التسخين بالماء على تسوية الكريم بشكل متساو ويمنعه من التشقق عن طريق توفير بيئة رطبة في الفرنز ولتجهيز ذلك، يمكن وضع ماء ساخن في قدر واسع يتسع لطبق الخبز أو السلطانيات، ثم ضع الطبق أو السلطانيات في القدر.  تأكد من الماء ليس عميقًا جدًا لدرجة أن يتخلل إلى أطراف طبق الخبز أو السلطانيات حيث لن يكون الوضع جيدًا إذا ما وصل الماء إلى الخليط. يشكل قدر الشواء نموذجًا جيدًا يمكن استخدامه في عملية التسخين. ضع القدر بعناية في الفرن وضعه على الرف. اخبز الخليط لساعة واحدة. يصبح الكريم جاهزًا عند تماسك الكاسترد، ويمكن التأكد من ذلك عن طريق هز القدر؛ فإذا بدا الكاسترد متماسكًا فهو جاهز ولكن إذا بدا رطبًا فيفضل تركه لفترة أطول.  داوم النظر على الخليط كل 15 دقيقة تقريبا للتأكد من أن الماء لا يغلي حيث قد يتسبب ذلك في حرق الخليط لذلك إذا بدأ الماء في الاضطراب أو الغليان، أضف ماءً باردًا لتبريده. اترك الكريم كراميل ليبرد لمدة 10 دقائق، بعد أن يجهز.

english_section_name: Baking the Flan

summary: جهز متطلبات الخَبْز أو السلطانية. أذب السكر. صب الكراميل في طبق الخَبز أو السلطانيات، اسكب السكر بعناية نظرا لأن الكراميل الساخن قد يحرق الجلد، أَمِل الطبق المستخدم حتى يغطي قاع الطبق بشكل متساو بالكراميل. اخفق خليط الكريم. صب الخليط في طبق الخَبز أو السلطانيات، تأكد من مرور عشر دقائق على الكراميل، ثم صب خليط الكريم إلى الطبق بما يملأه.

document: يمكن إعداد كريم الكراميل في طبق خبز يبلغ مساحته 22 سم أو سلطانيات. يفضل اختيار أطباق أو سطانيات مصنوعة من الخزف تسهيلا لعملية قلب الكراميل في طبق التقديم، يمكن استخدام رذاذ الطبخ أو قليل من الزبدة لدهن داخل الطبق أو السلطانية. ضع قدرًا كبيرًا على نار متوسطة، صب السكر واتركه بعض الوقت حتى يتحول إلى كراميل، ستستغرق هذه العملية من 10-15 دقيقة، داوم على تحريك السكر ويفضل عدم تركه دون مراقبه حيث يكون السكر ساخنًا جدًا.  انقل السكر من على النار عندما يتحول إلى سائل ويصبح لونه بنيًا ذهبيًا، وإذا استمر السكر على النار بعد هذه الدرجة، فقد يحترق الكراميل. يفضل عدم ترك السكر فترة طويلة قبل صبه تفاديا لتصلبه. اترك الكراميل، بعد صبه، لمدة 10 دقائق أو أكثر قبل إضافة خليط الكريم. ضع الحليب المكثف والمبخر في وعاء الخلط وحركهما حتى يصبحا مزيجًا واحدًا، أضف البيض مع الخليط واخفقه، واحدة تلو الأخرى. سيكون الخليط النهائي خفيفًا ورقيقًا ودسمًا.  تأكد من أن البيض والحليب أصبحا خليطًا واحدًا. أضف مقدار ملعقة شاي من الفانيلا أو روح الليمون لمزيد من النكهة.

english_section_name: Preparing the Caramel and Flan

summary: احفظ الكريم كراميل في الثلاجة. اقلب الكريم كراميل. تقديم الكريم كراميل.

document: ضع الكريم كراميل في الثلاجة ليتماسك، اتركه ليبرد حيث سيسهل ذلك من عملية قَلْبه. مرر سكينة على أطراف الكريم كراميل، تأكد من ترطيبها بماء دافئ حتى لا تعترض سبيل الكاسترد. أقلب الكريم بعناية على طبق تقديم كبير. قطّع الكريم كراميل إلى مثلثات إلى تناولها بالملعقة مباشرة من أطباق التحلية. يمكن أيضًا إضافة مزيد من الكراميل من طبق الخبز على كل طبق. يقدم مع القشدة أو العسل عند الرغبة في ذلك.

english_section_name: Chilling and Serving the Flan


summary: تحدث إلى طبيبك. غير موقفك وسلوكك تجاه الإقلاع عن شرب الكحول. حاول أن تحدد تاريخًا للإقلاع، كن طموحًا ولكن واقعيًا. تخلص من جميع زجاجات المشروبات الكحولية في منزلك. عبر عن مشاعرك دون قيود. لا تتواجد مع أشخاص أو في مواقف ستجد نفسك فيها على الأرجح تعود لشرب الكحول.

document: وإذا اخترت أن تبدأ طريق التعافي وحدك، فضع في اعتبارك أن انسحاب الكحول من الجسم قد يكون قاتلاً، فإذا بدأت تعاني أعراض انسحاب قاسية (نوبات هلع، وتوتر شديد، وارتعاش، وتسارع في ضربات القلب) "فيجب أن تسعى للحصول على مساعدة طبية فورًا". قد تتدهور الحالة لتصل إلى هذيان ارتعاشي، والذي قد يكون قاتلًا إذا تركته دون علاج.  لا تسع لأن تسلك طريق الإقلاع عن الكحول وحيدًا؛ فإنك تحمل عبئًا ثقيلًا، لكن هناك الكثيرين (بما في ذلك أطباء) يودون مساعدتك. ومن الأسهل دائمًا أن تقلع بمساعدة تدخل طبي بدلًا من أن تقلع بالامتناع التام المفاجئ عن شرب الكحول. غالبًا ما ينصح الأطباء الذين يعالجون انسحاب الكحول من الجسم عقار من عائلة البنزوديازيبينات للمساعدة في التعامل مع أعراض الانسحاب.   وعائلة البنزوديازيبينات، التي تضم الألبرازولام (زاناكس) والكلونازيبام (كلونوبين) والديازيباك (فاليوم) واللورازيبام (أتيفان)، هي عقاقير منشطة نفسيًا تستخدم لتهدئة التوتر وتهدئة حالات الهلع.   وهي عقارات آمنة إلى حد كبير ونادرًا ما تكون قاتلة عند الإفراط في تناولها. تذكر أنك لا تتخلى عن صديق جيد، ولكنك أخيرًا تخلص نفسك من عدو لك. غير موقفك حتى يصبح العلاج أسهل. فالنصف الطيب من شخصيتك يريدك أن تقلع، أما النصف الأناني فيريدك أن تظل كما أنت. فإذا كنت تسرف في شرب الكحول، يجب أن تعمل على تقليل الكميات التي تحتسيها تدريجيًا حتى تتجنب أعراض الانسحاب (وفي هذه الحالة الأفضل لك هو أن يساعدك طبيبك على تحديد تاريخ الإقلاع). ولا تجعل من تردد بعض الأشخاص الذين اعتدت على شرب الكحول معهم ذريعة للاحتفاظ ببعض زجاجات الخمر أو الجعة في منزلك، فمن المناسب تمامًا أن تقدم لهم الشاي أو عصير الليمون أو المشروبات الغازية أو غيرها عند زيارتهم. ابك حين تشعر بالحاجة إلى البكاء، واضحك حين تستطيع الضحك، وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع، ونل قسطًا من النوم حين تشعر بالتعب. سيبدو هذا غريبًا في البداية، ولكن تقبله، فإنك لم تكن تتصرف وفق مشاعرك منذ فترة طويلة. وستجد سلوكك يتخذ منحنى تعليمي. انتبه جيدًا لمن تصاحب وللأماكن التي تتواجد فيها، فقد تضطر إلى الابتعاد عن بعض رفاقك الذين اعتدت شرب الكحول معهم وبعض الأماكن التي اعتدت التردد عليها. وقد تكتشف أن بعض الأصدقاء الذين اعتدت شرب الكحول معهم لا يفرطون في الشرب مثلك.  لا تقم بأي خطوة لا تشعر أنك جاهز للقيام بها. فإذا كانت رحلتك إلى الشاطئ هي الفترة التي تنكب فيها على شرب الكحول بإسراف، فلا تقم بهذه الرحلة هذا العام. وكذلك إذا كنت تشرب الكحول أثناء دعوة العشاء في منزل أحد الأصدقاء، اعتذر عن الزيارة هذه المرة. إن حماية الإقلاع عن شرب الكحول في هذه الفترة هو أهم شيء تفعله، فقط اهتم بنفسك ولا تفكر في الآخرين في هذه المرحلة.

english_section_name: Deciding to Quit

summary: اشتر "محفظة لمكافحة الكحول" وكلما فكرت في شراء زجاجة خمر أو أي مشروب كحولي، ضع النقود في هذه المحفظة. اشتر لنفسك قطعة من الحلي غير باهظة الثمن لتكون بمثابة مذكر لك بانتصارك على الكحول. احرص على تناول فيتامين ب يوميًا في الأسبوع الأول من إقلاعك عن شرب الكحول. ضع قائمة بطرق للقيام بكل الأنشطة التي كنت تقوم بها عندما كنت تشرب الكحول. إذا شعرت بالإغواء للعودة لشرب الكحول، تخيل ما تبدو عليه عندما تخرج الأمور عن السيطرة. استمتع بالفوائد النفسية للإقلاع عن شرب الكحول. تذكر الأسباب التي أقلعت من أجلها في المقام الأول، وضع هذه الأسباب دائمًا نصب عينيك. لا تتجنب كل المواقف التي قد تصادف فيها المشروبات الكحولية، بدلًا من ذلك تذكر أنه يمكنك الاستمتاع بوقتك دون الشرب. احفظ بعد الأفكار التي تمثل إلهامًا لك. امنح نفسك جوائز على كل يوم أو كل ساعة تمر دون أن تشرب الكحول. تعلم التأمل، ومارسه بانتظام، لا سيما في الصباح.

document: وسوف يصدمك كم النقود التي ستوفرها. إن الحفاظ على عدم شرب الكحول يعتمد على رؤية نتائج ملموسة للإقلاع، وهو أمر لا نراه غالبًا، أما هذه المحفظة فستساعدك على جعل هذه الفوائد ملموسة.  استخدم النقود التي جمعتها في تلك المحفظة للاستمتاع ببعض الأنشطة الصحية التي تساعد على تخفيف التوتر مثل جلسات التدليك أو زيارة منتجع صحي أو دروس يوجا. وإذا لم تكن من هواة هذه الأنشطة، اشتري لنفسك وسيلة صحية لتشتيت انتباهك مثل مجموعة جديدة من البرامج على أقراص مضغوطة أو حتى أثاث منزلي جديد أو بعض الهدايا لأصدقائك. يمكنك شراء خاتم أو سوار أو حتى رسم وشم من الحنة على يديك، وبالنسبة للسيدات يمكنهن وضع طلاء أظافر مميز، لتذكر نفسك بأن يديك لم تعد تشتري الكحول أو تقربه. يؤثر الكحول على قدرة الجسد على امتصاص هذه الفيتامينات، لا سيماء الثيامين.   ويمكن لنقص هذه المادة أن يؤدي إلى الإصابة بخلل معرفي شديد، بما في ذلك متلازمة كورساكوف أو توذم الدماغ. ضع قائمة بطرق للاحتفال، أو عشاء رومانسي أو طرق للاسترخاء، أو الظهور في المناسبات الاجتماعية دول الحاجة إلى شرب الكحول. يعيش أناس كثيرون حياة كاملة وسليمة دون الكحول. إن إقناع كل خلية في جسدك بأن هذا الأمر ممكن سيجعل من هذا التغيير الهائل "أسهل كثيرًا". هل تريد حقًا أن تعود ذلك الشخص؟ لا تترك نفسك تسقط فريسة فكرة أنك ستظل دائمًا ثملاً. فلا يوجد ما يمنع أن تكون شخصًا عاديًا سعيدًا ومتزنًا وغير مدمن على شرب الكحول، وهذا هو الهدف. استمتع بالشعور الرائع وأنت تخلد إلى النوم ليلاً دون أن تجد نفسك تسقط في غياهب الغيبوبة لتستيقظ في الثالثة صباحًا على جفاف شديد في الحلق وصداع يفتك برأسك. استمتع بشعور أنك تذكر الأشخاص الذين قابلتهم في الليلة السابقة، وتتذكر سعادتهم بلقائك، استمتع بشعورك باعتزازك بنفسك لما أنت عليه، بدلًا من أن تعاقب نفسك على ما أصبحت عليه. لا يكون لدينا دائمًا أسباب لما نفعل، ربما لم يكن لديك الكثير من الأسباب عندما كنت تعاني، ولكن عندما تكون لدينا أسباب فإنها تمنحنا معنى وتجعلنا من أصحاب المبادئ، وهذا شيء جيد. فما هي أسبابك للبقاء بعيدًا عن شرب الكحول؟  "لا أريد أن أفوت موعد العمل لأنني أعاني من الآثار الخُمار البغيضة مرة أخرى." "لا أريد أن أتسبب في إحراج ابنتي أمام أصدقائها مرة أخرى." "لا أريد أن يبدو شكلي سيئًا أمام شريك حياتي مرة أخرى كما حدث كثيرًا في الماضي." لا أريد أن يُلقى القبض علي بتهمة القيادة تحت تأثير الكحول (مرة أخرى)." "لا أريد الاتصال بأصدقائي وأقاربي وأنا تحت تأثير الكحول وأتصرف بحماقة مرة أخرى." "لا أريد أن أخبئ زجاجات الكحول في جميع أنحاء المنزل مرة أخرى." "لا أريد أن أتظاهر ثانية بأنني أتذكر ما حدث الليلة السابقة في حين أنني لا أذكر ما حدث بعد وقت معين." "لا أريد أن أخسر هذا الزواج بعد أن خسرت زواجي الأول بسبب المشروبات الكحولية." أو "لا أريد أن أتساءل كيف تكون الحياة والمرء سليم ومعافى مرة أخرى." ولكن إذا كنت تعلم أن الإغواء سيكون أكبر من احتمالك، لا تعرض نفسك لموقف قد تزل قدمك فيه. كن ذكيًا في التعامل مع حدود قدراتك، فلكل منا حدود. احفظ دعاءً ما أو قصيدة أو شيء من هذا القبيل (شيء مثل حديث هاملت "أكون أو لا أكون")، ترددها على نفسك عندما تشعر أن قواك تخور، فتذكر هذه الأحاديث وترديدها سيساعدك أحيانًا على استجماع قواك.  إليك بعض الأقوال المقتبسة التي قد ترى أنها تساعدك على تهدئة أفكارك: "الصحة تاج فوق رءوس الأصحاء، والرضا خير الثروات، والإخلاص أفضل العلاقات" – بوذا "إذا آمنت أنك تستطيع، فقد قطعت نصف الطريق." – ثيودور روزفلت "إنني أؤمن أن الضحك أفضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية، وأؤمن بأهمية القبلات في حياتنا، وأؤمن أنني يجب أن أظل قوية عندما لا تسير الأمور على ما يرام. وأؤمن أن الفتيات السعيدات هن الأجمل. وأؤمن أن في الغد فرصة جديدة، وأؤمن بالمعجزات." – أودري هيبورن في البداية، يشكل هذا الأمر فارقًا أكبر من المتوقع، غلف الهدايا (أو لا تغلفها، كما تحب) وامنحها لصديق أو شخص في عائلتك تثق به يحتفظ بها. وتواصل مع هذا الشخص عندما تتم ساعة، أو يوم، أو أسبوع دون شرب الكحول واستعد هديتك. واسمح لهذا الشخص بمشاركتك سعادتك. وفي نهاية الجلسة، تعهد بألا تشرب الكحول. وتذكر الحالة الذهنية الهادئة التي تصل إليها بالتأمل عندما تشعر بحاجتك لشرب الكحول في وقت لاحق من اليوم، هذا من شأنه أن يشتت انتباهك.  مارس اليوجا! ستساعدك اليوجا كثيرًا على التعامل مع التوتر وتساعدك على تهدئة عقلك، والأفضل من ذلك أن اليوجا يمكن ممارستها في مجموعات حيث يمكنك أن تشحن طاقتك بطاقة الآخرين من حولك، تقبل هذه الطاقة الإيجابية.

english_section_name: Utilizing Coping Strategies for Staying Sober

summary: في البداية، قلل من كميات الكحول التي تحتسيها. تناول الطعام قبل شرب الكحول. اشرب الكثير من الماء. تخلص من أي سبب يدعوك للاحتفاظ بأي مشروبات كحولية في المنزل. لا تحاول تفسير سبب إقلاعك عن شرب الكحول لأحد. إذا كنت معتادًا على شرب الكحول في أوقات معينة، غير روتين حياتك. لا تيأس من نفسك. لا تدع الإحساس بالذنب يسيطر عليك.

document: هذه الأمور لا تحدث بين عشية وضحاها، فلن تتخلص من هذه العادة في غضون أسبوع مثلاً. ولا بأس في هذا، فالانتصارات الصغيرة تولد انتصارات كبيرة. في البداية، حاول تقليل كميات الكحول التي تستهلكها، إذ إن التحول من الإفراط في شرب الكحول إلى الإقلاع التام المفاجئ سيؤدي إلى كارثة بدنية ونفسية.   تخيل أن الإفراط في شرب الكحول جعلك تتقيأ وأصابك بصداع جعلك غير قادر على الحركة، إذا كنت قد مررت بهذه التجربة من قبل أثناء شرب الكحول حاول أن تسترجع هذه الذكريات. فالألم الذي ستشعر به جيد، لأنه سيكون بمثابة رغبة لتغيير عاداتك، وهذه الخطوة الأولى. حتى لو قللت من الكمية التي تشربها بمقدار كأس واحد، فهذا نجاح، فلا يوجد ما يسمى بخطوة صغيرة في هذه المرحلة. الخطأ هنا هو أن تشعر بالارتياح مع تقليل ما تشربه بمقدار كأس واحد، بل اعمل على تقليل ما تشربه أكثر وأكثر، كل أسبوع قلل ما تشربه بمقدار كأس. وإذا أردت أن تكون طموحًا، حاول تقليل نصف الكمية إلى النصف كل أسبوع. لأن تناول الطعام سيقلل من رغبتك في الشرب، كما سيجعل دخولك في حالة من الثمالة أصعب. إذا فعلت هذا، فلا تخدع نفسك بالسماح لنفسك بالشرب كما لو أنك لم تتناول طعامًا، فهذا، رغم ما به من ذكاء، فإنه غش! الماء يجعلك تشعر بأن جسدك رطبًا، وهذا سيجعلك تشعر أنك أفضل، وسيساعد جسمك على التخلص من السموم، ويُنصَح الرجال بشرب 12 كوبًا (3 لتر) من الماء يوميًا، وينصح السيدات بشرب 9 أكواب (2.2 لتر) يوميًا. فإذا كنت تطهو بالخمر توقف عن استخدامه لهذا الغرض. فحتى من يشرب الكحول حولك، لن يكون مدمنًا عليها مثلك، ومن ثم لن يفهم أنك تعاني مشكلة حقًا مع المشروبات الكحولية، بالطبع هناك آخرون لديهم نفس المشكلة أيضًا، لكن في كل الأحوال سيقول الناس إنك ليس لديك مشكلة من الأساس. وعندما تنجح في الإقلاع عنها، إذا خرجت بصحبة من اعتدت شرب الكحول معهم، اطلب لنفسك مياة غازية بدون سكر مبررًا ذلك بمحاولة الحفاظ على وزنك، وإذا خرجت معهم كثيرًا فسيفهمون أنك أقلعت وسيقولون أن هذا لصالحك! على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على شرب الكحول بعد العمل مباشرة أو عند العودة إلى المنزل، غير روتين يومك وأضف إليه أنشطة أخرى. قم ببعض الزيارات العائلية أو زيارة أصدقائك، فتغيير الأجواء حولك سيساعد على كسر دائرة الإدمان.  اشتر دفترًا تدون فيها خططك وأنشطتك وخطط للقيام بأنشطة في الأوقات التي اعتدت شرب الكحول فيها، أوليس الفراغ من أسباب الفساد؟ وإذا كنت تخطط للقيام بأنشطة مع آخرين، سيكون من الأصعب أن تثمل. وإذا دونت هذه الأنشطة، فإنك ستنفذها على الأرجح. سيجد الكثيرون أعذارًا مثل أنهم يعاقرون الخمر منذ فترة طويلة وأن الأمر لن ينجح، أو أنهم حاولوا مرارًا وتكرارًا ولم ينجحوا. وسيجد البعض أنفسهم في حالة من الهزيمة واليأس إذا وجدوا أنهم يعانون من حالة مرضية متقدمة مثل تليف الكبد. إن الإقلاع عن شرب الكحول من شأنه إطالة العمر بغض النظر عما حدث بالجسم، ولكن كم سيطيله فهذا يعتمد عليك. لا تبرر لنفسك عدم الإقلاع عن شرب الكحول، فالإقلاع في حد ذاته يبرر نفسه.  يجب أن تذكر نفسك أنه إذا كان لديك استعداد لمحاولة الإقلاع عدة مرات في الماضي، فهذا يعني أن لديك القدرة على المحاولة مرة أخرى. فلا يوجد سن معينة للمحاولة ولن يأتي وقت تشعر فيه أن الوقت قد فات للمحاولة. حتى إذا كان آخر ما تفعله هو الإقلاع عن شرب الكحول، فإن النصر الذي ستحققه كافيًا في حد ذاته كما أنه سيمنح الأمل للكثيرين. يشعر البعض بالحماقة والشعور بالذنب لأنهم لم يحاولوا معالجة الأمر في وقت مبكر. لا تلق اللوم على أحد؛ المشروبات الكحولية هي العدو الحقيقي؛ لقد كانت تهمس في أذنك وتخبرك أنها أهم من أي شيء آخر في حياتك. ولا شيء أهم في حياتك من نفسك، ولن تفيد أحدًا إن مت. ومن ثم، يجب عليك أن تطيح بالحكم القمعي للكحول على حياتك وتبدأ من جديد مع نفسك، مثلما تفعل أي دولة في حالة الثورة.  الشعور بالذنب هو نصف المعادلة فحسب، فإذا كنت تقلع عن شرب الكحول لأنك تشعر بالذنب، فإنك تفعل هذا لأسباب خاطئة. يجب أن تفعل هذا لأنك تهتم لنفسك، وتهتم بسعادة عائلتك وأصدقائك (الذين يهتمون بك بشدة)، ولأنك تريد ترك بصمة في العالم. الشعور بالذنب ما هو إلا نصف السبب الذي يدفعك للإقلاع.

english_section_name: Understanding Strategies for Getting Sober

summary: اطلب الدعم. فكر في الانضمام إلى مجموعة من مجموعات الدعم. استمتع بمراقبة حياتك والإقلاع عن الكحول يغيرها أمام عينيك. لا تخش التحدث عن تجاربك. اعترف لنفسك أن ما من شيء على الإطلاق في حياتك أهم من الإقلاع عن الكحول وذكر نفسك دائمًا بهذا.

document: قد يكون هذا هو أصعب جزء في طريقك إلى التعافي، ولكن إخبار عائلتك أو شريك حياتك بما تمر به وما تحاول الوصول إليه "خطوة كبيرة". وسواء تقبلت هذه الحقيقة أم لا، فإن عددًا صغيرًا من الأشخاص ينجح في الإقلاع عن المشروبات الكحولية وحده، بل وعدد أقل يستطيع الحفاظ عليه وحده. لا تشعر أنه من غير اللائق أن تخبر عائلتك وأصدقائك بما تمر به.  ضع خطوط إرشادية لما تود أن يتقبله أصدقاؤك وعائلتك. وإذا كنت عاقد العزم ومستعدًا للتحدي، اطلب منهم أن يأخذوا منك زجاجة الكحول إذا رأوك تشرب. اطلب منهم أن يكونوا هم نصفك الطيب ويساعدوك على العودة إلى الطريق الصحيح. فكر على سبيل المثال في الانضمام إلى زمالة مدمني الكحل المجهولين أو برنامج سمارت للتعافي، لكن لا تشعر بالذنب أو بالهزيمة إذا وجدت أن زمالة مدمني الكحل المجهولين لا تناسبك، فهي لا تناسب الجميع، ومعظم من أقلعوا عن شرب الكحول فعلوا هذا بدون مساعدتها. والغالبية العظمى ممن أقلعوا عن شرب الكحول وقلبوا هذه الصفحة من حياتهم نجحوا في ذلك بالالتزام أمام أنفسهم بقرار واعٍ بالتوقف عن شرب الكحول للأبد، ولم ينظروا وراءهم قط.   لكن من الممكن أن يكون الانضمام إلى زمالة مدمني الكحول المجهولين "مؤثرًا بشدة" في مساعدتك على البقاء بعيدًا عن الكحول بمجرد أن تقرر أن هذا هو أسلوب الحياة الذي تريده. وقد وجدت إحدى الدراسات أن معدل الامتناع عن العودة لإدمان الكحول وغيره بين المتعافين الذين كانوا يحضرون برامج زمالة مدمني الكحول المجهولين وزمالة المدمنين المجهولين يصل إلى 81% مقبال 26% بين من لم يحضروا مثل هذه البرامج.  وهذا فارق بأكثر من 50%. الالتزام في الحضور له أهمية، فكلما زاد معدل حضورك لبرامج مثل زمالة مدمني الكحول المجهولين التي تعلم الابتعاد التام عن الكحول، قل احتمال العودة إليها.   هذه البرامج تصبح روتينًا حتى أن أعضاءها يدمنوها، غير أن هذا النوع من الإدمان يكون مستمرًا وإيجابيًا ومفيدًا. توفر لك هذه البرامج مشرفًا، والمشرف هو شخص، من الأفضل ألا يكون صديقك، يمكنك الاعتماد عليه وعلى دعمه لك عندما تشعر أن امتناعك عن الكحول مهدد بالخطر. وهذا المشرف يخبرك متى ارتكبت خطأ، ويتحدث إليك بصراحة دون تجميل كلماته. فالمدمنون الذين لديهم مشرفين يجدون البقاء على الطريق الصحيح أسهل بكثير من المدمنين الذين يعملون دون مشرفين. بعد 90 يومًا من الإقلاع التام، سيتغير شكلك تمامًا وسيكون جسدك في حالة تعافي تامة، غالبًا ما ستكون فقدت وزنك، وستستعيد طاقتك وستبدو أكثر سعادة عن نفسك. ستبدو وكأنك شخصًا آخر مختلف تمامًا. كلما شعرت بالضعف أو الإغواء أو التشاؤم تحدث إلى شخص يمكنك أن تثق به (فمن الصعب أن تشرب وتتحدث في الوقت نفسه). اعتمد على من حولك، قد يكون هذا الشخص مشرفك أو صديقك أو والدتك. وأيًا كان هذا الشخص، تعلم أن تتحدث بصراحة عن مشاعرك وتغلب عليها بدلًا من كبتها بداخلك وعدم التعامل معها على الإطلاق.  بمجرد أن تصبح مستعدًا، شارك تجربتك مع آخرين يحتاجون إليها، ربما توافق على التحدث إلى المراهقين في المرحلة الثانوية عن خطورة الإدمان وعواقبه، وربما تود أن تكتب رسالة صادقة من قلبك وتنشرها على الإنترنت. أيًا كان ما تود فعله، حاول أن تساعد الآخرين كما وجدت أنت من يساعدك، حتى لو وصلت إلى شخص واحد فقط، فقد حققت الكثير. فحياتك تعتمد عليه، وجميع من حولك ممن تحبهم يشاركونك فيه، وأنت نفسك تستحق هذا.

english_section_name: Reaching Out for Support


summary: اختر الطعام الذي سترميه. حدد المكان الذي يمكنك من خلاله إلقاء طعام الرياضيات. امسح المنطقة. قِسْ طول الطعام المقذوف. ضع شريطًا لاصقًا ملونًا في خطوط متوازية على الأرض، يتباعد كل منها عن الآخر بمسافة مساوية لطول الطعام المستخدم. ارسم جدولًا على ورقة، بها عمود لمرات "الرمي" وعمود آخر لمرات "التقاطع". قف في موقع إطلاق الطعام واقذفه. عندما تنتهي، قسّم عدد مرات التقاطع على 2 وقسم عدد الرميات على نتيجة هذه القسمة.

document: هناك عدد من العوامل تحدد ما إذا كان نوع الطعام المُختار مناسبًا لهذا الغرض أم لا: أولًا، يجب أن يكون طويلًا ورفيعًا وصلبًا ومستقيمًا، كالنقانق المجمدة على سبيل المثال، وثانيًا أن يكون شكله ثابتًا ولا يسهُل أن ينثني أو يتفكك، وثالثًا أن يتراوح طوله بين 15 و20 سم. يمكن إجراء التجربة باستخدام طول مختلف، لكن اقرأ باقي المقال وسوف ترى السبب لكون هذا الحجم هو الأمثل. هناك الكثير من العناصر الأخرى التي تناسب هذه المعايير بما في ذلك الحلوى المطاطية المجمدة وفروع الكرفس وبلح الشام. (إذا كنت لا تستطيع التعامل ببساطة مع إلقاء الطعام، فراجع قسم "أفكار مفيدة" لأفكار إضافية). ستحتاج إلى ترك مسافة أمامك حوالي 1.8-3 متر، لأنك ستقذف للأمام مباشرة. يجب كذلك أن يكون المكان الذي ترمي فيه خاليًا من الأشياء التي يمكن أن يصطدم الطعام بها. إذا كنت في المطبخ مثلًا، جرب إخراج الطاولة مؤقتًا ووضعها في غرفة أخرى أو على الأقل حاول رمي الطعام بطريقة لا يصل به إلى الطاولة. استعمل مسطرة أو شريط قياس لهذا الغرض. كن دقيقًا قدر الإمكان حتى في عدد الملليمترات وهذا للحصول على أفضل النتائج. نظرًا لأن الطول عامل في تحديد النتيجة، فمن الأفضل اختيار عناصر طعام لها نفس الحجم. إذا اخترت شيئًا طبيعيًا حجمه غير موحد، مثل عيدان الكرفس، فقطعها أولًا بحجم متساوٍ. يجب أن تكون الشرائط متعامدة على الاتجاه الذي سترمي نحوه. إذا كان طول الطعام 15-45 سم، فألصق حوالي 6-10 أشرطة، واستعمل عمومًا شرائط أقل كلما كان الطعام أطول و-بالمثل- شرائط أكثر إذا كان الطعام قصيرًا. عمود "الرمي" خاص بمتابعة عدد المرات التي ترمي فيها الأطعمة، وعمود "التقاطع" هو الذي تتابع فيه عدد المرات التي يحط الطعام بها على أحد الخطوط. (لاحظ أن الهبوط مختلف عن الارتداد). ارمِ قطعة واحدة فقط في المرة، وحدد بعد أن تستقر ما إذا كانت تتقاطع مع أحد الخطوط أم لا. إذا كانت كذلك، ضع علامة تحت عمود "التقاطع" وعلامة أخرى تحت "الرمي"، أما إذا لم تتقاطع، ضع علامة تحت "الرمي" فقط. عندما تنفد قطع النقانق، اجمعها وأعد استخدامها، واحرص أن تعود لنفس موقع الرمي الذي كنت تقف به في المرة السابقة. كرر هذا بقدر ما تحب، تبدأ النتائج المثيرة للاهتمام بالظهور بعد حوالي 100 إلى 200 رمية. (لا يستغرق هذا وقتًا طويلًا خلاف ما يبدو). على سبيل المثال، إذا ألقيت النقانق 300 مرة، وكان من بينها 191 مرة تقاطع، احسب 300 ÷ (191/2). ستنبهر الآن حينما تجد النتيجة رقمًا مقاربًا لقيمة ط!

english_section_name: Calculating Pi by Throwing Frozen Hot Dogs


summary: خفف المُبيض. انقع وعاء التغذية في المُبيض لمدة ساعة. نظف وعاء التغذية بفرشاة تنظيف الزجاجات. اشطف وعاء التغذية بعناية. أعد ملء وعاء التغذية.

document: إذا كان هناك عفنًا أسود في وعاء تغذية الطائر الطنان، سوف تحتاج إلى تنظيفه باستخدام المُبيض أو البيروكسيد أو الخل، لكن ينبغي ألا تستخدم المُبيض بدون تخفيفه أولًا لأنه قد يكون خطيرًا. ينبغي أن تتأكد من ارتداء قفازات وتوفير تهوية جيدة أثناء استخدام المُبيض. الخل والبيروكسيد مواد أقل فاعلية، لذلك قد تستغرق وقتًا أطول لإزالة العفن الأسود على الرغم من عدم إنتاجهما لمادة الديوكسين الكيميائية السامة عند التفاعل مع المركبات العضوية، مثل السكر. لتخفيف المُبيض، اخلط ربع كوب من المُبيض مع 3.5 لتر من المياه وسيكون من السهل صب المياه والمُبيض في دلو كبير. من الضروري إزالة العفن والأبواغ التي قد تضر طيور الطنان. اغمر كل أجزاء وعاء التغذية بمحلول المُبيض واتركها تنقع لمدة ساعة. تذكر ارتداء قفازات أثناء استخدام المُبيض. أبقِ القفازات وأزل أجزاء وعاء التغذية من المُبيض ثم نظف كل جزء بالفرشاة.  تأكد من دعك كل بقايا العفن الأسود لضمان  عدم وجود أي عفن أسود على الوعاء عند إعادته إلى موضعه. ارتدِ القفازات أثناء عملية التنظيف. من الضروري شطف وعاء التغذية جيدًا إذ قد يكون المُبيض خطيرًا على الطيور. مرر وعاء التغذية أسفل الماء الساخن حتى تتدفق المياه بشكل نقي. يوصي بغلي وعاء التغذية في قدر من الماء بعد الشطف لضمان إزالة كل بقايا المُبيض نظرًا لأن تفاعل المُبيض مع المركبات العضوية، مثل السكر قد ينتج الديوكسين السام جدًا. إذا كان وعاء التغذية من نوعية البلاستيك غير القابل للغلي، انقعه في قدر كبير من المياه لعدة ساعات مع التقليب بين كل حين وآخر. سوف تحتاج إلى ترك الوعاء يجف بعد شطف المُبيض وبعد ذلك، يمكنك إعادة ملءه ببساطة وإعادته إلى موضعه. مع ذلك، إذا كان الوعاء مبللًا جدًا، يمكنك تجفيفه قليلًا باستخدام منشفه قبل إعادته إلى موضعه.

english_section_name: Treating Mold

summary: اسكب شراب السكر. فك أجزاء وعاء التغذية. اختر مادة مُنظفة. انقع وعاء التغذية. ادعك الجزء الداخلي من وعاء التغذية. اشطف وعاء التغذية تمامًا. اترك الوعاء يجف تمامًا.

document: تأكد من سكب شراب السكر قبل تنظيف وعاء التغذية في كل مرة تحتاج إلى تعبئته. ينبغي أن تسكب شراب السكر في المصرف؛ سوف يحتوي الشراب على عفن وملوثات أخرى بمجرد تغذي الطيور منه، لذلك لا تحتفظ بسائل السكر غير المستخدم المتبقي في أوعية التغذية إذ يمكنك إعداد المزيد منه باستخدام المياه والسكر أو ملء الوعاء بالشراب المتوفر في المتاجر. إذا اشتريت شراب السكر من المتجر، اختر نوعًا خاليًا من اللون وغير مصبوغ باللون الأحمر . تنجذب الطيور نحو أجزاء وعاء التغذية الحمراء ولا تحتاج إلى تناول الصبغات البترولية غير المفيدة كما تفضل الطيور قصب السكر عن بنجر السكر وينبغي ألا تستخدم أي شيء سوى قصب أو بنجر السكر. قد تحتاج إلى الرجوع إلى تعليمات دليل المستخدم لفك وعاء التغذية، لكن عادةً يكون من السهل فك الوعاء ليس بحاجة إلى شرح. سوف تتمكن في العموم من رؤية المقابض والبراغي التي يجب ترخيتها لفك أجزاء وعاء التغذية. إذا لم تكن متأكدًا بالرغم من ذلك، ينبغي الرجوع إلى الإرشادات للتأكد من عدم إتلاف وعاء التغذية. إذا فقدت التعليمات، يمكنك كتابة اسم وعاء التغذية على محرك البحث وقد تتمكن من إيجاد نسخة من التعليمات عبر الإنترنت. توصي بعض تعليمات أوعية التغذية باستخدام الصابون؛ يعد الصابون أكثر فاعلية في إزالة العفن الأسود لكن من الصعب شطفه بدون ترك بقايا والتي قد تضر بمعدة الطيور. لا داعي لاستخدام المُبيض ما لم يكن هناك عفن أسود في وعاء التغذية وفي أغلب الحالات، قد تعمل المُنظفات الخفيفة، مثل الخل والبيروكسيد بشكل أفضل إذ تكون أقل عرضة لترك البقايا الضارة من وراءها.  إذا لم تجد عفنًا أسود، أحضر خل أبيض أو بيروكسيد هيدوجين بتركيز 3%، لكن ينبغي تخفيف الخل بالمياه عن طريق استخدام مقدارين من المياه ومقدار من الخل.  يمكنك استخدام صابون الأطباق أيضًا. مع ذلك، ينبغي غلي وعاء التغذية في قدر كبير من المياه لإزالة بقايا الصابون لأن أي كمية من الصابون ولو حتى قليلة قد تضر بغشاء معدة الطيور عن طريق مهاجمة خلايا المعدة. إذا كان وعاء التغذية غير قابل للغلي بدون تشوه، لا تستخدم الصابون أو استخدم القليل وانقع وعاء التغذية في قدر كبير من المياه مع تقليبه من حين لآخر ثم اشطفه جيدًا. املأ الحوض بالمُنظف المختار واترك وعاء التغذية ينقع لعدة ساعات؛ سوف يعمل ذلك على إزالة أي سموم ويجعل دعك الأوساخ أكثر سهولة. سوف تحتاج إلى فرشاة رفيعة للوصول إلى الأركان والزوايا وسوف تحتاج إلى إزالة بقايا شراب السكر إذ قد يسبب ذلك إفساد وتلويث الشراب الجديد. يعتبر غلي وعاء التغذية -إذا كان قابلًا للغلي بدون تشوه- وسيلة لإزالة بقايا السكر بدون دعك. إذا كنت تفضل عدم دعك الوعاء وكان هناك بعض العفن، يمكنك نقع الوعاء في حمام مكون من مادة كيميائية فعالة، مثل الخل أو بيركسيد الهيدروجين. إذا نقعت وعاء التغذية لفترة كافية، ينبغي أن تقضي على كل الأغشية الحيوية (العفن وما شابه) وتذكر أن الدعك لا يُزيل المواد المجهرية دائمًا.  ينبغي أن ترتخي البقايا بسهولة بعد النقع وبالتالي لن تحتاج إلى الدعك بقوة شديدة. اشطف وعاء التغذية أسفل مياه صنبور ساخنة ومتدفقة واشطف كل جزء من وعاء التغذية حتى تتدفق المياه بشكل نقي. من الضروري شطف وعاء التغذية تمامًا كي تمنع البقايا الضارة من التسرب إلى شراب طائر الطنان. ضع الوعاء في مكان جاف وآمن بالمنزل واتركه يجف في الهواء تمامًا قبل إعادة تركيبه وإعادته إلى موضعه. يتوقف الوقت الذي يستغرقه في الجفاف على نسبة الرطوبة في منطقتك، فقد يحتاج في أي مكان من ساعات قليلة إلى طوال الليل.

english_section_name: Doing a Routine Cleaning

summary: نظف وعاء التغذية على نحو متكرر بناءً على الموسم. استبدل الشراب بانتظام. نظف وعاء التغذية بعمق مرة كل سبعة أيام في الطقس الحار.

document: تحتاج أوعية التغذية إلى التنظيف في الكثير من الأحيان خلال الأشهر الدافئة فإذا كانت درجة الحرارة 32 أو أكثر، قد يكون من المفيد تغيير السائل مرتين يوميًا حيث يحدث التخمر بشكل سريع. لا تضع أوعية تغذية الطيور الطنانة في المناطق التي تحصل على ضوء شمس مباشر لأنها تعجل من فساد السائل بشكل أكثر. من الجيد تغيير السائل يوميًا في الطقس ذي درجة حرارة 26 درجة مئوية وكل يوم آخر في الطقس ذي درجة حرارة 21 درجة مئوية. تذكر ألا تعتمد على مدى تكدر السائل لمعرفة الوقت المناسب لتغييره؛ قد يكون السائل النفي مختمرًا جدًا بالفعل مثل النبيذ الذي يبدو نقيًا لكنه مختمر جدًا. راقب الشراب عن قرب وتخلص منه عند الحاجة. يعتمد مدى استمرار الشراب على درجة الحرارة المحيطة ومدى نظافة الوعاء قبل ملءه وعدد المنافذ المفتوحة للسماح بتدفق الهواء ومدى حصوله على ضوء الشمس المباشر. قد يصبح الشراب فاسدًا في أقل من يوم في ظروف الحرارة المرتفعة وعند بقاء وعاء التغذية في ضوء الشمس المباشر. تفقد الوعاء بين كل حين وآخر عن وجود بقايا دهنية حيث تكون دليلًا على وجود عفن أسود. ينبغي غلي الوعاء أكثر من تنظيفه بعمق إذا كانت أجزاءه قابلة للغلي. عند تنظيف الوعاء بعمق، سيكون لديك الخيار لغليه ثلاث مرات لمدة 30 دقيقة أو أكثر وتركه يبرد؛ سوف يساعد ذلك على قتل أبواغ العفن التي لديها مقاومة شديدة ضد القتل بالغلي أو يمكنك نقع الوعاء في بيروكسيد الهيدروجين أو الخل لمدة ساعة أو أكثر. إذا لاحظت نمو عفن أسود سيء جدًا في الوعاء، سوف يتطلب نقع الوعاء في الخل أو البيروكسيد أو مقدار من المُبيض مع 10 مقادير من المياه وينبغي ألا ترى أي عفن بعد النقع وإذا كان لا يزال موجودًا، استمر في نقع الوعاء حتى إذابة العفن تمامًا.

english_section_name: Maintaining Your Feeder


summary: حدد عنوان مسلسلك. اكتب ملخصًا جذابًا للفكرة. اكتب ملخصًا ما بين 300 إلى 500 كلمة. اصنع قائمة بالشخصيات. اكتب ملخصًا لثلاث أو أربع حلقات. اعمل على إعداد المعالجة النهائية. ابدأ بكتابة السيناريو. سجل حقوق الملكية الفكرية لمشروعك.

document: احرص على اختيار عنوان مميز وجذاب؛ تعتمد المسلسلات الشهيرة على نوع من التلاعب بالكلمات في عنوانها لتجذب المتفرج لمشاهدتها؛ على سبيل المثال مسلسل "كفر دلهاب" والذي تدور أحداثه في هذا المكان المعروف باسم "كفر دلهاب" ولكن في نفس الوقت يتعرض سكانه لكثير من الحوادث الخارقة للطبيعة، أو كما في مسلسل "ونوس" والذي يتتبع شخصية الشيطان المعروف باسم "ونوس". تذكر دائمًا أن اختيار عنوان مميز يُعتبر من أهم الخطوات أثناء تطوير العمل. يُكتب الملخص الدعائي في صورة جملة أو جملتين بغرض تقديم الفكرة للمنتجين، وبالتالي يجب أن يهدف إلى توضيح الغرض الأساسي من المسلسل والإشارة للشخصيات الأساسية لتتمكن من تسويقه بنجاح. يساعد الملخص كذلك المشاهدين للتعرف على فكرة المسلسل أو البرنامج من مجرد قراءة هذا الملخص فقط. إليك بعض الأمثلة لملخصات بعض الأفلام الشهيرة:  "العودة إلى المستقبل" (Back to the Future): يتعرض طالب ثانوي إلى حادثة ما تُعيده إلى الماضي، حيث قد يتسبب وجوده في منع والديه من الالتقاء على الإطلاق.  "القرش الفتاك" (Jaws): يتصارع رئيس الشرطة مع قرش فتاك على الرغم من خوفه من البحر، في حين ترفض السلطات إعلان حالة الطوارئ على الشواطئ مما يزيد من تفاقم المشكلة. "الفأر الطباخ" (Ratatouille): يتعاون فأر فرنسي مع طباخ مبتدئ لمعاونته على الطبخ وإثبات قدرة أي شخص على الطبخ، بينما يواجها مشاكل مع ناقد الطعام العنيد ويحتاجا لمكافحة الحشرات. يُقصد بذلك ملخص العرض الذي يجب أن يتوفر فيه عناصر معينة هامة، لكن دون أن يتسبب ذلك في إطالته. اكتب بأسلوب جذاب يجعلك أنت شخصيًا تحب مشاهدة هذا المسلسل عند قراءة ملخصه. يشمل الملخص على العناصر التالية:  مكان الأحداث. الحبكة الدرامية الأساسية للمسلسل. خط سير الأحداث (ما الذي يحدث في كل حلقة بشكل عام). حضِّر قائمة بالشخصيات مع إضافة جملة أو جملتين عن كل شخصية في ورقة منفصلة. احرص أن تكون الجمل محددة وقصيرة مع توضيح ما الذي يميز كل شخصية. تجنب إضافة التلميحات عن شكل الشخصيات أو مقترحات الممثلين إلا إذا كان ذلك ضروريًا. من خلال هذا الملخص تعطي فرصة للمنتج أن يطلع على تصورك لسير الحلقات، وذلك من خلال كتابة ملخص في صورة فقرة أو فقرتين لكل حلقة مع توضيح الشخصيات في الحلقة. يساعد ذلك المنتج أيضَا في تصور الميزانية التي قد تحتاجها كل حلقة. احرص على أن يكون ملخص الحلقة أقل من 300 كلمة في حالات الحلقات ذات المدة 30 دقيقة، ولا يزيد عن 500 كلمة في حالة الحلقات الدرامية الأطول. يُفضل أن ترفق فكرتك بفيديو قصير عنها في حال عرض أفكار المسلسلات ذات الطبيعة الوثائقية لتساعد المنتجين على تخيل فكرتك، كما يمكن كذلك توضيح بعض الخطوط الدرامية لكل شخصية. يجب أن يحتوي الملف الكامل للمعالجة على ما بين 3 إلى 10 صفحات مُرتبة، ومن ثم أضف صفحة العنوان والتي تحمل اسمك ومعلومات التواصل معك. احرص على أن يحتوي ملف المعالجة على الآتي:  العنوان المخلص الدعائي الملخص الدرامي الشخصيات ملخص الحلقات  إذا ما كنت تقدم فكرة لبرنامج مسابقات واقعي، احرص إذًا على توضيح كل فقرات ومراحل البرنامج التسابقية وكيفية تنفيذها، وتوضيح طبيعة البرنامج بأسلوب مختصر وواضح. احرص على بداية العمل على سيناريو المسلسل، لأن المعالجة في النهاية لن يتم عرضها على التليفزيون بحد ذاتها، كما أن توفر الحلقة الأولى من مسلسلك على الورق يعني أنك بإمكانك تقديمها للمنتج في حال نالت الفكرة إعجابه ويدلل ذلك على مدى استعدادك. من الممكن أيضًا أن يتم الموافقة على الأفكار وحدها ومن ثم الشروع في كتابة السيناريو، ولكن هذا يحدث أكثر في حالة الكُتاب المعروفين.  اقرأ سيناريوهات المسلسلات الشبيهة بفكرتك لتتعرف على طريقة عرض الدراما وكتابتها. تعلم كتابة السيناريو التليفزيوني من خلال الانضمام للدورات التعليمية المخصصة أو دراسة ذلك وفقًا لمنهج جيد ومصادر مميزة. استعمل البرامج الاحترافية لكتابة السيناريو من أجل تسهيل العملية، من أمثلة هذه البرامج: Movie Magic Screen Writer وCeltex وWriter Duets وFinal Draft. افعل ذلك بناء على النظام المتبع في بلدك سواء من خلال التسجيل بالشهر العقاري أو بنقابة فنية معينة وذلك للاحتفاظ بحقوق الملكية الفكرية لمشروعك. في بعض البلدان يمكنك تسجيل الحقوق عبر الإنترنت من خلال بعض المواقع المخصصة.  بعض النقابات الفنية تتطلب دفع بعض الرسوم لتسجيل مشروعك. قد تحتاج لتجديد تسجيل المشروع بعض بضع سنوات على حسب النظام المحدد لخدمة التسجيل.

english_section_name: Writing A Treatment

summary: اعمل على التفكير في افتراضية "ماذا لو؟". ابحث عن المسلسلات التليفزيونية الشهيرة الآن سواء عالميًا أو محليًا. حدد نوع مسلسلك. ابدأ في تطوير الشخصيات. تعرف على العوامل التي تساعد على بيع وتسويق فكرتك.

document: هذه الفرضية هي الأساس الأول الذي يتم بناء أفكار المسلسلات التليفزيونة عليه، فعلى سبيل المثال كما في المسلسل الشهير "المكتب The Office" تكون الفرضية هنا "ماذا لو قام مجموعة من صانعي الأفلام الوثائقية بالتصوير داخل شركة لصناعة الورق؟" وإذا ما تناولنا مثال من أحد المسلسلات العربية الشهيرة مثل "جراند أوتيل" تكون الفرضية "ماذا لو بدأت الجرائم تتوالى في فندق شهير؟" على هذا الأساس يمكنك تحديد التصور العام لفكرة مسلسلك التليفزيوني. لا داعي للتفكير في الخطوط الدرامية المتعددة بعد، وإنما كل ما عليك هو التفكير في التصور المبدئي لمسلسلك، فبعض المسلسلات تبدأ بفكرة بسيطة مثل "ماذا لو صنعنا مسلسل عن اللاشيء؟". تتبع المجلات المتخصصة في تغطية أخبار المسلسلات لتتعرف على أحدث الأفكار الشائعة والجماهيرية، كما يمكنك التعثر في بعض الأخبار التي تنوه عن رغبات بعض القنوات في طبيعة المسلسلات التي تود العمل عليها. اعمل على تحديد الاستديوهات وشركات الإنتاج التي تعمل على أفكار مسلسلات شبيهة بفكرتك، فمن المُرجح أن تتواصل مع هذه الشركات لاحقًا لتقديم فكرتك. يوجد العديد من أنواع المسلسلات، ما بين كوميديا الموقف والجريمة والغموض، ولهذا يجب عليك تحديد طبيعة نوع المسلسل الذي تعمل عليه. توجد مثلًا مسلسلات كوميدية كمسلسل "مبروك جالك قلق"، بينما بعض المسلسلات الكوميدية يتم تسجيلها في حضور جماهير أو يتم إضافة أصوات لضحك الجماهير لاحقًا، مثل: مسلسل "راجل وست ستات"، وهنا يأتي الاختلاف في تناول المسلسل وطريقة عرضه واختيار شركة الإنتاج المناسبة لتقديم الفكرة.  يؤثر نوع المسلسل على طبيعة وأسلوب كتابتك وكذلك يبني بعض التوقعات لدى الجماهير. لا يتسبب تحديد نوع المسلسل في تحجيم قصتك، وإنما يسهل عليك الكتابة وكذلك عندما تصل لمرحلة التسويق لفكرتك. الشخصيات هي أساس المسلسلات والسبب وراء مشاهدتها ومتابعة حلقاتها، لذا ابدأ في تطوير شخصيات مسلسلك في حدود ما بين 2 إلى 5 شخصيات وبحد أقصى 7 شخصيات. يجب أن تتسم الشخصيات بالآتي:   الأبعاد: يجب أن تتسم الشخصية بأنها متعددة الأبعاد، فهي ليس مجرد "امرأة غاضبة" أو "بطل قوي"، لأن الأبعاد تضيف للشخصيات نقاط قوى وضعف وتمنحهم مساحة للنمو الدرامي.  الرغبات والمخاوف: ويقصد بذلك قدرة أو عدم قدرة الشخصيات على التغلب على مخاوفهم، سواء كانت الفقر أو الوحدة أو الكائنات الفضائية أو العناكب، وذلك هو ما يدفع الشخصيات للخوض في صراعاتها مع كل حلقة في المسلسل.  المصالح. تتسم الشخصية الدرامية بقدرتها على دفع الخط الدرامي للأمام، وذلك من خلال صناعة القرارات وارتكاب الأخطاء وإصلاح المشاكل وغيرها بناء على شخصيتها، وليس بناء على رغبة الكاتب وحسب. تتميز الأفكار الجيدة والتي يوافق المنتجين على الشروع في تنفيذها ببعض العوامل الهامة مثل:   الأصالة والابتكار: هل تم تقديم الفكرة من قبل؟ هل تشبه فكرة مسلسل آخر؟ هل هي مختلفة بدرجة كافية؟  الميزانية المحتملة: تخشى شركات الإنتاج المخاطرة بملايين الجنيهات لإنتاج عمل تليفزيوني لكاتب مبتدئ وبخاصة إذا كان العمل ذا تصور ضخم مثل المسلسلات الخيالية.  توفر سيناريو أو ملخص للفكرة: يعني ذلك البدء في كتابة سيناريو أو معالجة المسلسل أو ربما تصوير بعض السكتشات من المسلسل لتعرض من خلالها فكرتك متكاملة وتزيد من فرص قبولها.

english_section_name: Developing the Concept


summary: اعلم أن السبب الرئيسي للشعر الأبيض هو الجينات. اعرف أن الشعر الأبيض لا يظهر بسبب التوتر. افحص نفسك بحثًا عن أي حالات باطنة محتملة.

document: بالرغم من أن معظم الأشخاص في الغالب يربطون بين الشعر الأبيض وتقدم العمر إلا أنه لا يوجد عمر محدد من المفترض أن يظهر الشعر الأبيض فيه.   بعض الأشخاص يلاحظون أوg شعيرات بيضاء تظهر في فترة المراهقة بينما تظهر عند آخرين وهم في منتصف عمرهم. ظهور الشعر الأبيض في الأساس مرتبط بالجينات لذلك من المحتمل أن يظهر الشعر الأبيض لك في سن مبكرة إذا هر لوالديك في سن مبكرة. العِرق أيضًا له دورًا في هذا. معظم الأشخاص بيض البشرة سيلاحظون ظهور الشعر الأبيض في سن الخامسة والثلاثين والأسيويين في سن الأربعين والأشخاص السود في منتصف الأربعينات. من الاعتقادات الخاطئة الشائعة أن الشعر الأبيض يكون بسبب التوتر والضغط ولكن لا يوجد أساس علمي لهذه النظرية.   ما يحدث هو أن الشعر يتحول للون الأبيض عندما تتوقف الخلايا المنتجة للون الشعر في جذوره عن إنتاج الصبغة مثل الميلانين (وهو ما يعطي لشعر لونه). وقيل ايضًا أن تراكم أكسيد الهيدروجين حول بصيلات الشعر يمكن أن يبيض لون الشعر كنتيجة للأكسدة. ورغم هذا يوجد للتوتر أثارًا جانبية سلبية كثيرة على صحتك (تتضمن خسارة الشعر)، لذلك التقليل من التوتر يعتبر فكرة جيدة بأي حال. في بعض الأحيان عندما يتحول لون شعر شخص للأبيض مبكرًا فقد يكون بسبب حالة باطنة من المناعة الذاتية أو حالة وراثية.   بعض الحالات المعينة التي ترتبط في بعض الأحيان بتحول الشعر للون الأبيض تشمل البهاق (اضطراب الغدة الدرقية) وفقر الدم. مشاكل الغدة النخامية يمكن أن تكون عاملًا أيضًا. ولهذا لو كان شعرك يتحول للون الأبيض في سن مبكرة وعانيت من أعراض أخرى مرتبطة بأي من هذه الحالات فيجب أن تذهب لطبيب.

english_section_name: Understanding White Hair

summary: تناول طعامًا مفيدًا للشعر. تجنب منتجات الشعر سيئة الجودة. دلك رأسك تدليكًا عاديًا. أقلع عن التدخين لو كنت مدخنًا. خذ دواء ميلانكور (Melancore).

document: الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد بشكل كبير في صحة الشعر، لذلك تأكد أن جسمك يحصل على كل الفيتامينات والمغذيات المفيدة والتي يحتاجها لتساعد في منع ظهور الشعر الأبيض.   تأكد أن تتناول الكثير من البروتينات (الشعر يتكون من البروتين) والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. اشرب الكثير من المياه لتمنع الجفاف. بشكل أكثر تحديدًا، تأكد أن تحصل على ما يكفي من فيتامين ب12 والزنك المعدني إذا كنت تشعر أنك لا تحصل على ما يكفي في نظامك الغذائي بشكل طبيعي. تأكد أيضًا أن تحصل على كميات كافية من فيتامينات أ وسي وإي وكميات كافية من معادن مثل النحاس والحديد وحمض الفوليك. البيوتين (والذي يُسَمّى أحيانًا فيتامين إتش) فيتامين آخر مهم لصحة الشعر ولونه. يوجد هذا الفيتامين في أطعمة مثل الخيار والشوفان واللوز. منتجات الشعر منخفضة الجودة تكون مليئة بمواد كيميائية مثل الكبريتات والفوسفات والكلور والنشادر والتي تجفف الشعر وتضعف من جذوره مما يجعله أكثر عرضة لظهور الشعيرات البيضاء. تدليك الرأس يساعد في تحفيز تدفق الدم لفروة الرأس مما يساعد الشعر على النمو بشكل صحي. دلك رأسك بزيت طبيعي مثل زيت اللوز أو جوز الهند. ضع الزيت على فروة الرأس لتساعد في الترطيب الشديد لجذور الشعر. أظهرت دراسة أن المدخنين أكثر عرضة لظهور الشعر الأبيض بأربع مرات من غير المدخنين. التدخين يسبب أيضًا في ظهور الشعر جافًا وهشًا ويجعله أكثر عرضة للسقوط. الميلانكور هو منتج أقراص يجدد لون الشعر الطبيعي عن طريق تحفيز إنتاج الميلانين في بصيلات الشعر. يمكن أن يساعد هذا الدواء في إعادة الشعر الأبيض للونه الطبيعي وأيضًا يمنع ظهور شعر أبيض جديد. ستحتاج أن تأخذه مرة في اليوم ولا يوجد له أعراض جانبية شائعة. يمكنك شراؤه من الصيدليات ومن على الإنترنت أيضًا.

english_section_name: Preventing White Hair

summary: اصبغ الشعر كله. فَتِّح خصلات الشعر. جرب الحنة. جرب حلول مؤقتة أكثر. استخدم غسول طبيعي للشعر. اقبل بالأمر الواقع.

document: صبغ الشعر كله سيخفي الشعر الأبيض بالكامل مما يجعل هذا الخيار جيدًا إذ كان الشعر الأبيض أكثر من 40% من الشعر.   يمكنك استخدام ألوان شبه دائمة والتي تستمر لأسبوعين أو اختر صبغة دائمة والتي تبقى حتى ينمو الشعر من جديد. إذا كنت تحاول أن تختر صبغة شعر تكون نفس لون شعرك الأصلي فقد يكون من المستحسن أن تذهب لخبير ليفعل لك هذا حيث إنه من الصعب تخمين كيف سيكون لون الصبغة المنزلية على شعرك. العديد من الناس يستغلون صبغ شعرهم في تجربة لونٍ جديد. إذا قررت أن تصبغ شعرك في المنزل فتجنب صبغات الشعر المنزلية التي تحتوي على الأمونيا حيث تتسبب في تلف الشعر وجفافه. اعلم أن اتباع هذه الطريقة يحتاج للكثير من الرعاية حيث ستحتاج لإعادة وضع اللون (على الجذور على الأقل) كلما نما الشعر. تفتيح خصلات الشعر خيار آخر لتغطية الشعر الأبيض. بدلًا من صبغ الشعر بالكامل استهدف خصلات الشعر البيضاء أو التي تغير لونها لإنعاشها وإعادة الحياة للشعر.   تفتيح خصلات الشعر من الممكن أن يكون دقيقًا جدًا بإضافة لونًا ولمعانًا خفيفين للعش ويمكن أن يكون كبيرًا وواضحًا بإضافة تنوعًا في الألوان. التفتيح سيحتاج لفعله على يد مصفف شعر متخصص ويمكن أن يكون مكلفًا قليلًا ولكنه غالبًا يبقى لمدة أطول من صبغ الشعر بالكامل. الحنة تعتبر صبغة شعر طبيعية. لا تحتوي الحنة على أي مواد كيميائية وتكيف الشعر مما يجعله لامعًا ورطبًا.   ستنتج الحنة لونًا أحمر ثقيلًا على شعرك. كلما كان شعرك أخف (أو كلما زاد عدد الشعيرات البيضاء) زاد إشراق اللون الأحمر. الحنة يمكن أن تسبب فوضى كبيرة حيث تكون في شكل قوالب تحتاج لصهرها أو في شكل مسحوق يحتاج لخلطه مع عصير ليمون أو شاي أو قهوة. للحنة قوام شبيه بالطين وتحتاج للبقاء على الشعر عدة ساعات ليمتص اللون. يوجد شيء عليك معرفته وهو أن صبغات الشعر الكيميائية لا يمكن وضعها على الشعر المصبوغ بالحنة لذلك تأكد أن تستعمل الحنة على شعرك بحذر حيث ستبقى عليه لفترة. إذا لم تكن مستعدًا للالتزام بصبغ شعرك فيوجد عدة حول أخرى مؤقتة لتغطية الشعر الأبيض.   استخدم مسكرة الشعر. هذا المنتج بالفعل مسكرة للشعر وهو رائع في تغطية خصلات الشعر الأبيض المنفردة والموجودة حول الصدغين وأطراف الشعر. ستبقى المسكرة حتى تغسل شعرك بالشامبو. استخدم مُخفي جذور. مُخفي جذور الشع يعمل مثل الشامبو الجاف ويكون في شكل رذاذ ويمكن رشه على أي شعر أبيض قرب الجذور حيث سيعمل على ضبط لونه الطبيعي. غسل الشعر بالشامبو سيزيله. استخدم شامبوهات ومكيفات ترسب اللون. الشامبوهات والمكيفات التي تعمل على ترسيب اللون تساعد في إخفاء الشعر الأبيض عن طريق إعطاءه لونًا شبيهًا بلون الشعر الطبيعي. بعد غسل الشامبو أو المكيف من المفترض أن يستمر اللون لثلاث غسلات. يوجد العديد من العلاجات المنزلية التي تعمل على غسل الشعر بمزيج من السوائل التي يمكن أن تضيف لونًا للشعر. الخلاف على فاعلية هذه الطرق لا يهمنا فهي تستحق التجربة على كل حال!    إكليل الجبل (الروزماري) والمريمية: اغل نصف كوب من الروزماري ونصف كوب من المريمية في وعاء كبير من الماء لنصف ساعة. انزع الأعشاب ثم اترك الماء يبرد. بمجرد أن يبرد الماء صبه على شعرك وفروة رأسك واترك شعرك يجف طبيعيًا ثم اغسله باستخدام شامبو طبيعي. كرر هذا كل أسبوع.    عنب الثعلب:: اغل عددًا من العنب الثعلب الهندي في بعض زيت جوز الهند حتى يتحول لونه للأسود. دع الخليط يبرد ثم ضعه على شعرك وفروة رأسك ودلكهما بأصابعك. اتركه لنصف ساعة ثم اغسله واترك شعرك يجف بشكل طبيعي ثم اغسله بشامبو طبيعي. كرر هذا كل أسبوع.  الجوز الأسود:  اكسر بعض الجوز الأسود وأضف الفاكهة لوعاء من الماء. اغل الماء لربع ساعة ثم ارتكه يبرد. أزل الجوز من الماء ثم اغسل شعرك به واتركه يجف بشكل طبيعي قبل غسله بالشامبو. كرر هذا مرتين في الأسبوع. بدلًا من محاولة إخفاء الشعر الأبيض أو التخلص منه فكر في تقبله. قد يبدو الشعر الأبيض أنيقًا إذا اهتممت بشعرك جيدًا. سيوفر عليك هذا الكثير من الوقت والمال.    احصل على قصة شعر حديثة:  العديد من النساء والرجال يربطون بياض الشعر بتقدم السن، ولكن قد يبدو المرء كبيرًا في السن لأن قصة شعره موضة قديمة. جرب الحصول على قصة شعر جديدة وعصرية على يد مصفف محترف. سيساعدك هذا في أن تبد أصغر سنًا.    حافظ على منظر الشعر أنيقًا:  الشعر الأبيض والرمادي يميل للجفاف والتجعد مما يجعل; تبدو أكبر. حافظ على منظر شعرك أملسًا ورطبًا باستخدام شامبو ومكيف مرطبين. استخدم علاجات شعر زيتية (مثل زيت أركان أو جوز الهند) واستخدم مكواة مسطحة لتنعيم أي شعر مجعد.

english_section_name: Coloring White Hair