summary: حافظ على دائرتك الاجتماعية. خذ رد فعل إيجابي. قل لنفسك أن شعورك بالضغط هو شيء مؤقت. خذ استراحة.

document: أحيانًا قد تدفعك مشاعر القلق أو الاكتئاب إلى الرغبة في عزل نفسك عن الآخرين، إلا أن روابطك الاجتماعية هي واحدة من المفاتيح للحفاظ على التوازن النفسي المطلوب. تحدث مع أصدقائك وأفراد عائلتك عندما تبدأ في الشعور بالضعف أو الانفعال العاطفي لكي يساعدونك في التغلب على مشاعرك. بينما لا ينطوي ذلك في حد ذاته على تخدير للمشاعر، إلا أنك سريعًا ما ستستعيد قوتك. أحيانًا قد ينتابك القلق عندما يكون هناك وضع خارج سيطرتك. بدلًا من الشعور بالحنق والغضب حياله، ينبغي أن تحاول اتخاذ إجراء حاسم من أجل تحسين الوضع. قاوم الرغبة في الانسحاب والانعزال لأن ذلك من  شأنه أن يشعرك بمزيد من الضغط لفترة أطول وحسب. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالضغط بسبب امتحان قادم، لا تحاول أن تتناسى الأمر. بدلًا من ذلك أخبِر نفسك أنك ستدرس لمدة ٢٠ دقيقة كل يوم، حيث سيساعدك ذلك في التغلب على القلق والتوتر. من المهم أن تتذكر أن أكثر الأحداث ضغطًا سوف تنتهي عاجلًا حيث لا يمكن لأي منها أن يستمر للأبد. سواء كانت حفلة لا تريد حضورها أو امتحان لا تريد خوضه أو مشروع عمل تكرهه، قل لنفسك أن الموقف الذي يبعث على الشعور بالضغط سوف يمر في كل الأحوال. لا تشعر بأن حياتك بأكملها مختزلة في لحظة ضغط عابرة. أحيانًا تصبح أقدر على التعامل مع الضغط بعد أن تحظى لنفسك بفترة قصيرة من الوقت تستعيد فيها قوتك. إذا بدأت تشعر بالعجز والاجتياح التام، اقض ٢٠-٣٠ دقيقة فقط في المشي أو التحدث مع أحد الأصدقاء أو الاستماع إلى موسيقاك المفضلة. ارجع مرة أخرى إلى العمل الذي يسبب لك الشعور بالضغط بمجرد أن تشعر أنك أصبحت أهدأ وعلى استعداد لمواجهة الأمر مباشرة. يمكن أن تصبح أهدأ خاصة إذا انخرطت في نشاط يتضمن تفاعلًا اجتماعيًا (مثل تناول قهوة مع أصدقائك) أو نشاط يشمل خروجك من المنزل (مثل التمشية على الكورنيش). يمكن لتلك الأشياء أن تكون أكثر فاعلية في تهدئتك وإشعارك بالتجدد بدلًا من مشاهدة التلفاز.

english_section_name: Dealing with Anxiety

summary: خذ أنفاسًا عميقة. قم بتمرين رياضي مكثف لمدة ٣٠ دقيقة. ابتعد عن تعاطي المخدرات. احصل على قسط كافِ من النوم أثناء الليل.

document: تساعد  تمرينات النفس العميق في الحفاظ على هدوئك. كما إنها آلية تعامل جيدة حينما تشعر بأن مشاعرك بدأت تصعد إلى السطح. استنشق الهواء من أنفك لمدة خمس ثوان واحبسه لخمس ثوان ثم ازفر الهواء من فمك لمدة خمس ثوان. كرر الأمر إلى أن تشعر بأنك قد استعدت رباطة جأشك. يمكن أن يساعد التمرين الرياضي على تشتيتك عن المشاعر المؤلمة كما يجعلك أهدأ وأكثر تعقلًا. ابحث عما تفضله من الرياضات أو التمرينات الرياضية أو الأنشطة البدنية. وقتما تشعر بأن مشاعرك بدأت تتأجج، ارتدِ حذاء التمرين الرياضي وابدأ في التمرن واجعل قلبك ينبض. عندها سريعًا ما ستنسى مشاعرك. تشمل بعض الأنشطة البدنية التي تعد وسائل تنفيس جيدة كلًا من الآتي:  الركض أو الهرولة. ركوب الدراجة. السباحة. الرياضات الجماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة. الفنون القتالية. الملاكمة. الرقص. قد يكون مغريًا أن تتعاطى المخدرات من أجل تسكين مشاعرك. مع ذلك فأنواع عديدة من المخدرات والكحول تحد أيضًا من قدرتك على الكبح، ما يؤدي بدوره إلى استجابتك بشكل أكثر عاطفية. يمكن حتى لتناول الكافيين أن يحفز القلق. حافظ على مشاعرك في حالة هدوء وحيادية عن طريق الامتناع عن تعاطي المخدرات أو تناول الكحول أو الكافيين. هناك استثناء مهم لذلك وهو عندما تحتاج إلى تناول دواء نفسي لعلاج أحد الاضطرابات النفسية. إذا كان الوضع كذلك، اتبع إرشادات الطبيب أيًا ما كانت. إن الافتقار إلى النوم يجعل من الصعب التعامل مع المشاعر بحيادية وهدوء. احرص على  أن تنام لمدة ثمان ساعات على الأقل كل ليلة. إذا كنت لا تستطيع النوم، احرص على الآتي:  جعل غرفتك هادئة وجيدة التهوية. الحصول على مرتبة سرير مريحة. استخدام أحد أجهزة إصدار الضوضاء البيضاء التي تغطي على أصوات الضوضاء المحيطة. تجنب الكافيين والكحول والوجبات الدسمة، خاصة بعد حلول المساء.

english_section_name: Calming Yourself Physically

summary: حاول إسكات صوت مشاعرك عندما تواجه أحد التحديات. قم بتنحية مشاعرك جانبًا بشكل مؤقت عندما تكون في حاجة لاتخاذ قرار. خدّر مشاعرك عندما تكون في موقف لا يمكنك السيطرة عليه. تجنب أن تقوم بتخدير مشاعرك لكثير من الوقت.

document: يمكن للمشاعر المشتعلة أن تقف في الطريق أمام محاولتك للتعامل مع موقف شديد التوتر. فمثلًا إذا كنت على وشك إلقاء خطاب أو تقديم عرض مهم، سيؤثر الخوف سلبًا على قدرتك على التفكير بوضوح وعلى أدائك. معرفتك بكيفية إسكات صوت الخوف الذي داخلك من الممكن أن تساعدك عندما تحتاج إلى التغلب على تحدي ما في العمل أو في المدرسة. للمشاعر دور في اتخاذ القرارات، لكن في بعض الأحيان يكون من المهم تنحيتها جانبًا لكي يمكن تقييم العوامل الأخرى. على سبيل المثال قد تشعر بأنك مدمرًا بعد انتهاء علاقة ما وعندها قد تغريك فكرة الانتقال لمدينة أخرى حتى لا ترى شريكك أو شريكتك السابقة. إذا كنت قادرًا على النظر أبعد من حزنك ووضع العوامل الأخرى في حسبانك، فسوف تُستبعد احتمالية مغادرتك وترك كل شيء خلف ظهرك. يمكن أن يكون تخدير مشاعرك آلية دفاعية مفيدة. ربما يتم التنمر عليك في المدرسة أو أنك لست على وفاق مع أحد أشقائك. إذا كنت في وضع يستعصي عليك تغييره، يمكنك أن تحمي نفسك عن طريق إيقاف مشاعرك مؤقتًا لكي يمكنك تجاوز يومك. توجد المشاعر بداخلنا لسبب. فهي مهمة لنا من أجل الإبحار والغوص عميقًا داخل العالم كما إنها مهمة للحفاظ على صحتنا النفسية وفي كوننا أشخاص أسوياء. إذا كنت دائمًا مخدر المشاعر فإنك تحرم نفسك من تجارب يحتاج عقلك أن يخوضها. الخوف والحزن واليأس وغيرهم من المشاعر التي لا يحب أحد أن يشعر بها هي مع ذلك بنفس أهمية مشاعر السعادة والحماس. إذا كنت لا تسمح لنفسك بالشعور بالحزن، سوف يستعصي عليك أن تشعر بالسعادة. بدلًا من تخدير مشاعرك تعلم كيف تتعامل معها وتستغلها لصالحك.

english_section_name: When Should You Try This?

summary: قل لنفسك أن كل المشاعر السلبية منحصرة داخل رأسك. تدرب على المواقف المحتملة التي قد تسبب لك الشعور بالألم. انتبه إلى حالتك الشعورية. لا تلُم نفسك على إظهار مشاعرك. خذ وقتك قبل إصدار رد الفعل. اكتب يومياتك.

document: أخبِر نفسك أن المشاعر السلبية ليست بالحقائق الموضوعية؛ إنك لست مجبرًا أبدًا على الشعور بالألم النفسي. تذكَّر أن الألم النفسي مصدره عقلك. هذا يعني أنك قادر على السمو فوق أي مشاعر سلبية مثل مشاعر الخوف أو القلق أو الغضب. عندما يهددك شعور سلبي بالظهور قم بطرد الفكرة ببساطة بأن تقول:«هذا موجود فقط داخل عقلي». يعد ذلك عنصرًا أساسيًا في عملية تنبيه الذهن. إلى جانب تحصين نفسك ضد الألم النفسي الذي تشعر به في الحاضر، يمكنك أيضًا أن تستخدم أساليب تنبيه الذهن لكي تستعد لمواجهة الألم الذي قد تتعرض له في المستقبل. فكر في بعض المواقف التي قد تحدث في المستقبل القريب والتي يمكن لها أن تشعرك بالضغط، مثل خوض اختبار صعب أو التشاجر مع حبيبتك أو تكليفك بمهمة صعبة في العمل. تخيل استجابة هادئة وموضوعية لكل واحد من تلك المواقف المحتملة ثم تدرب على التغلب على تلك المشاعر السلبية. سريعًا ما سوف تصبح متمرسًا في التعامل مع تلك المشاعر القوية وسوف تزداد لديك القدرة على السيطرة على نفسك بهدوء. احرص كل يوم على إجراء «فحصًا ذهنيًا» دوريًا لكي تحدد مدى صحتك النفسية في كل وقت. حتى عندما لا تكون حزينًا أو محبطًا، وعيك بمشاعرك وبأسبابها من شأنه أن يساعدك على فهم استجاباتك العاطفية التي تتم بشكل تلقائي خلال حياتك اليومية. في نهاية الأمر سيسمح لك وعيك الذهني بالسيطرة على استجاباتك العاطفية بفاعلية أكبر. عند إجراء فحصك الذهني، اسأل نفسك الأسئلة الآتية:  ما هو شعوري خلال هذه اللحظة؟ هل أشعر بشعور واحد فقط بالمعاناة أم بمزيج من المشاعر؟ تسمية مشاعرك في حد ذاته أمر من شأنه أن يساعدك على النظر لها بموضوعية أكثر.  لماذا أشعر على هذا النحو؟ هل مشاعري ناتجة عن عوامل داخلية (مثل مخاوفك الشخصية) أم ناتجة عن عوامل خارجية (عندما يصيح أحد في وجهك مثلًا)؟ هل أنا راضِ عما أشعر به الآن؟ فقد تكون شاعرًا بالسعادة والامتنان للحياة ولذلك تريد تعزيز تلك المشاكل، في حين من الممكن أيضًا أن تشعر بالقلق والتوتر ولذلك لا ترغب في اختبار تلك المشاعر في المستقبل. ماذا بإمكاني أن أفعل لكي أتحكم في مشاعري في المستقبل؟ اسأل نفسك عما إذا كان في وسعك أن تشجع المشاعر الإيجابية لديك بينما تنبذ المشاعر السلبية. كيف يمكنك تشكيل حياتك بحيث تكون أنت المتحكم في مشاعرك عوضًا عن أن تترك مشاعرك هي التي تتحكم بك؟ يمكن أحيانًا أن يفلت منك زمام مشاعرك فتجد نفسك تعبر عن مشاعر لديك لم تكن ترغب في إظهارها. ربما حدث وأن بكيت في العمل أو أنك لم تتمكن من إخفاء شعورك بالضغط وأنت في المدرسة. قل لنفسك أن ذلك يحدث للجميع وحاول أن تتعلم من التجربة. هناك بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك على مسامحة نفسك وتشمل:  ركز على مستقبلك وليس حاضرك. اسأل نفسك عما إذا كان فشلك الحالي قد علمك أي درس عن كيف يجب أن تكون استجابتك في المستقبل. قد الدعم النفسي لنفسك وتقبل ما حدث، لأنك في النهاية بالتأكيد قد استفدت شيئًا من المرور بهذا الموقف الصعب.  أخبر نفسك أن القوة والقدرة على المواجهة إنما تأتي فقط من الفشل المتكرر. لا يمكنك أن تصبح قوي المشاعر بسهولة حيث ستحتاج إلى التدرب على ذلك ببطء ومع مرور الزمن. انظر لذلك على أنه خطوة واحدة في رحلتك نحو السيطرة على مشاعرك.  حافظ على الأمور في نصابها الصحيح. تذكر أن أكثر شخص يهمه حالتك الشعورية هو أنت. زملاؤك في العمل أو المدرسة أو أصدقاؤك أو أفراد أسرتك جميعًا هم آخر من سيتذكر أنك قد مررت بلحظة جيشان عاطفي. تذكر أن تلك ليست نهاية العالم، بل إنها ومضة صغيرة عابرة في حياتك. إذا حدث شيء وتسبب في شعورك بالغضب، حاول أن تظل هادئًا دون التعبير عن أي شيء لبضع دقائق. تنفس بعمق وقم بالعد حتى عشرة. بمجرد أن تتجاوز الاستجابة العاطفية اللحظية، سوف تصبح قادرًا على الاستجابة للموقف بهدوء وبتعقل بدلًا من الاستجابة بعاطفتك تمامًا. واحدة من الطرق الجيدة لتحجيم مشاعرك ومنعها من السيطرة على حياتك هي بإخراج مشاعرك، لكن على الورق. تخلَّص من مشاعرك من خلال كتابتها في دفتر يومياتك. ينسيك ذلك حالتك العاطفية ويسمح لك بالمضي قدما في حياتك. تؤكد الدراسات أن أولئك الذين يعبرون عن تغيراتهم المزاجية في يومياتهم يشعرون بأن لديهم سلطة أكبر على حالتهم الشعورية. التزم بالكتابة في دفتر يومياتك خلال أوقات محددة من اليوم أو خلال تلك الأوقات التي تشعر فيها أنك مشحون عاطفيًا.  انتبه تحديدًا لما إذا كانت استجابتك العاطفية هي استجابة الشخص الطبيعي أم أن استجابتك مبالغة بعض الشيء.  تأكد من أن تسأل نفسك هل شعرت على هذا النحو من قبل أم لا؟ سوف يساعدك ذلك على أن تجد نمطًا مفهومًا لاستجابتك العاطفية.  إذا حدث شيء قد أغضبك، أخبِر نفسك أنك سوف تكتب عنه لاحقًا في دفتر يومياتك. سيساعد ذلك في منعك من الاستجابة بعاطفتك خلال هذه اللحظة.

english_section_name: Paying Attention to Your Emotions

summary: اعلم أن تخدير مشاعرك يأتي على حساب شيء آخر.  تجنب الأشخاص والأماكن والمناسبات التي لا تحبها سيطر على الأوضاع التي لا تعجبك. شتّت نفسك. خذ استراحة من وسائل التكنولجيا. تصرَّف بحيادية حتى ولو لم تكن تشعر بذلك.

document: تؤكد الدراسات أن كبح المشاعر السلبية يمكنه في الحقيقة أن يستنفذ الطاقة النفسية لصاحبه، مما يجعل من الأصعب التعامل مع الضغط واتخاذ القرارات السليمة. يعني ذلك أن تخدير مشاعرك ومنع نفسك من الشعور بالألم قد يضعف قدرتك على التحمل أو حتى قدرتك على تذكر الأحداث. فقط قم بتخدير مشاعرك عندما يكون ذلك مهمًا حقًا لتجاوز حياتك اليومية.  هناك بديل آخر جيد لتخدير مشاعرك وهو أن تعمل على تجاوز الألم الذي تشعر به وذلك عن طريق إعادة صياغته لرؤيته من منظور مختلف والتركيز على المشاعر الأكثر إيجابية. على سبيل المثال قد ترغب في تخدير مشاعرك بسبب تعرضك لموقف محرج في العمل، إلا أنك قد تكون قادرًا على رؤية هذه الواقعة باعتبارها أمر غير مهين وإنما أمر مضحك. يطلق على ذلك إعادة التقييم المعرفي الذي يختلف عن تخدير المشاعر لكنه يمكنه أن يعود بنتيجة مرغوبة مشابهة.  يجب أن تعلم أن الشعور بتخدر المشاعر التام أو تخدير المشاعر لمدى طويل يمكن أن يكون مؤشرًا للمعاناة من أحد الاضطرابات النفسية، مثل: اضطراب ما بعد الصدمة  أو الاكتئاب السريري. إذا كنت تعاني من شعور دائم بالتيه والخدر وفقدان الأمل، يجب أن ترى الطبيب أو معالجك النفسي في أقرب وقت. . أسهل طريقة لتخدير مشاعرك واستجابتك العاطفية هي التحكم في المحيط الخارجي من حولك. احرص أولًا على ألا تحفز لديك استجابات عاطفية حادة. إذا كنت تعلم أن هناك أشخاص أو أماكن أو نشاطات بعينها تجعلك في حالة سيئة، حاول قدر إمكانك أن تبقى بعيدًا عن تلك الأشياء. قد تضطر أحيانًا إلى التواجد حول أناس لا تحبهم أو أن تؤدي بعض الوظائف التي تكرهها. إذا لم يكن في استطاعتك تجنب الأشياء التي تسبب لك مشاعر الألم، ابحث عن طريقة للسيطرة عليها. لا تنظر لنفسك على أنك ضحية أو عاجزة، بل حاول بأي طريقة أن تجد في الموقف شيئًا يساعدك. ببساطة ذكّر نفسك أنك لديك دائمًا الاختيار، فهذا من شأنه أن يساعدك على تجاوز الأوقات الصعبة بسلام نسبيًا. على سبيل المثال:  إذا كنت تشعر بالضغط عند الاستذكار من أجل  الامتحان في الليلة السابقة له، حاول بدلًا من ذلك أن تبدأ المذاكرة قبل الامتحان بليلتين. حينها سيتاح لك أن تسترخي خلال ليلة الامتحان. إذا كنت تكره الذهاب للحفلات وحضور المناسبات لتواجد أعداد كبيرة من الناس، اطلب من شخص أو اثنين من أصدقائك المقربين أن يحضروا معك. اذهب إليهما في الحفل كلما احتجت للهرب من الجموع واحظَ معهما بمحادثة أكثر خصوصية. عندما تشعر بأن مشاعرك بدأت تجتاحك، توقّف عما تقوم به في الحال ثم افعل شيئًا آخر بدلًا منه. حاول أن تقوم بنشاط يتطلب منك تركيز كامل انتباهك الذهني والعاطفي. عن طريق تشتيت نفسك سوف تكون قادرًا على التعامل مع مشاعرك في وقت لاحق حينما تكون أكثر  هدوءًا وتعقلًا. أما في الوقت الحالي فلا تقلق بشأن التعامل مع حالتك الشعورية؛ كل ما عليك فعله هو ببساطة تغيير حالتك المزاجية عبر القيام بنشاط آخر. تشمل بعض الأنشطة الجيدة كلًا من:  ألعاب الفيديو. مشاهدة فيلم. ممارسة هوايتك المفضلة. حضور حفل غنائي أو عرض كوميدي. التمرين الرياضي. يمكن للتعرض للتكنولوجيا أن يتسبب في زيادة المشاعر الحادة؛ بكونك في حالة اتصال مستمر، فإنك تعرض نفسك لمزيد من ضغط العمل وضغوط الحياة ومشاعر العجز. تستطيع تهدئة نفسك وجعل نفسك أسعد بالابتعاد عن مواقع التواصل الاجتماعي. سيطر على مشاعرك عن طريق تقليل الوقت الذي تقضيه في تصفح الإنترنت. للحد من استخدام الإنترنت يمكنك فعل الآتي:  تفقد البريد الإلكتروني أثناء العمل فقط وليس في المنزل أبدًا. غلق هاتفك المحمول في المساء. غلق إشعارات مواقع التواصل الاجتماعي. تقليل حساباتك على مواقع التواصل الاجتماعي. أخذ استراحة من الإنترنت في نهاية كل أسبوع. طبقًا لنظرية الاستجابة الوجهية فإنك بإمكانك تغيير حالتك الشعورية فقط من خلال تغيير تعبير وجهك. بمعنى آخر: عندما تتظاهر بالشعور على نحو معين، فإنك قد تبدأ في الشعور به حقًا. إذا أردت أن تكون مخدر المشاعر، فتصرَّف كشخص مخدر المشاعر. قد تجد صعوبة في فعل ذلك في أوقات الضغط، لكن مع بعض الممارسة سوف يتحول إلى شيء طبيعي. ابقَ حياديًا عن طريق:  الحفاظ على وجهك هادئًا خاليًا من التعبيرات. إبقاء شفتيك في حالة حياد، فلا تكون مبتسمة ولا مزمومة. التحدث بوتيرة منخفضة وبصوت هادئ. الاقتضاب بجعل عباراتك مختصرة وموجزة. الحفاظ على التواصل البصري بنظرة هادئة وخالية من التعبير.

english_section_name: Controlling Your Surroundings


summary: ارفع قدميك أثناء الجلوس للراحة. غيِّر حذاءك. جرب مقاويم القدم. افقد بعض الوزن، خاصةً إذا كنت تعاني من السمنة. جرب مضادات الالتهاب اللاستيرويدية. جرب حمام الملح الإنجليزي. جرب استخدام أسطوانة خشبية صغيرة للتدليك.

document: تورم القدمين يعد من أهم مسببات التعب، ورفع قدميك أثناء الجلوس سيساعد في تحييد أثر الجاذبية والسماح للدورة الدموية والليمفاوية بالخروج بشكل جيد من أسفل القدمين والعودة للدوران في سائر الجسد،  وسيساعد خلع الجوارب كذلك في تبريد القدمين مما سيؤدي إلى تلطيفهما بدرجة أكبر.   رفع القدمين إلى مستوى القلب – على الأقل – سيساعد في تعزيز الدورة الدموية. يمكنك استخدام الوسائد لرفع قدميك أثناء الرقود على الكنبة، لكن انتبه حتى لا تؤثر على سريان الدم بوضع إحدى قدميك فوق الأخرى. يمكن أن تؤدي الأحذية الثقيلة أو غير الملائمة أو غير المعرضة للتهوية إلى المزيد من تعب القدمين، لذا اختر الأحذية الخفيفة الثابتة الملائمة لطبيعة عملك أو نشاطك.  تجنب الأحذية التي يتعدى طولها 1.5 سنتيمتر فالأحذية ذات الكعب العالي تضغط على أصابع القدمين وتسبب متاعب القدمين مثل التورم. إذا كنت تمارس الركض بانتظام فمن الأفضل تغيير الحذاء كل ثلاثة أشهر أو كل 750 كيلومتر تقريبًا.   تذكر أن تربط رباط الحذاء بإحكام، لأن الأحذية غير المحكمة وبعض أنواع الصنادل (والشباشب) تتسبب في المزيد من التحميل على عضلات القدم وأسفل الساق. عند شراء حذاء جديد قم بقياسه في المساء لأن هذا هو الوقت الذي تصل فيه القدمان إلى أكبر حجم لهما بسبب التورم الذي يحدث لهما على مدار اليوم. إذا كنت تعاني من القدم المسطحة (فلات فوت) وكنت تقضي الكثير من الوقت واقفًا أو ماشيًا ففكر في تجربة زوج من المقاويم. مقاويم القدم هي بطانات أحذية معدلة خصيصًا لتدعيم منطقة قوس القدم ولتحسين وضعيات الوقوف والمشي والركض، وتعمل المقاويم كذلك على الوقاية من مشاكل المفاصل الأخرى كمفاصل الركبة والكعب والورك.  يلجأ العديد من المتخصصين في المجالات الصحية المختلفة للمقاويم، مثل أخصائيي العظام والمعالجين اليدويين ومتخصصي علاج القدمين. هناك شركات تأمين صحي تغطي نفقات الحصول على المقاويم المعدلة خصيصًا، لكن إن لم تكن مشتركًا في إحدى تلك الشركات ففكر في شراء بعض بطانات الأحذية الطبية والتي قد تساعد في حل المشكلة دون الحاجة إلى المبالغة في الإنفاق. يساعد فقدان الوزن في الوقاية من مشاكل القدمين بشكل عام، لأنه يخفف الضغط على عضلات وعظام الساقين والقدمين، لذلك سيؤدي تناوُل أقل من 2000 سُعر حراري يوميًا عند معظم النساء إلى فقدان بعض الوزن كل أسبوع حتى مع القليل من ممارسة التمارين، بينما يحتاج معظم الرجال إلى تناول أقل من 2200 سعر في اليوم لفقدان الوزن.   لتحقيق أفضل النتائج، أدخِل إلى غذائك اللحوم الحمراء والسمك والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات الطازجة والكثير من الماء. الكثيرون ممن يعانون من السمنة يعانون أيضًا من القدم المسطحة ويرهقون كعوبهم، لذا فاختيار الحذاء الذي يدعم منطقة قوس القدم بطريقة فعالة هو أمر شديد الأهمية. يمكن اللجوء إلى مضادات الالتهاب اللاستيرويدية التي لا تحتاج إلى وصف الطبيب (كالأسبرين والأيبوبروفين والنابروكسين) كحلول قصيرة الأجل لتسكين الألم والالتهاب في القدمين مع ملاحظة أن هذه الأدوية قد تضر بالمعدة والكلى والكبد، لذلك لا يفضل أن يتم تناولها لأكثر من أسبوعين متصلين.   الجرعة المعتادة للبالغين هي 200-400 ملليجرام تؤخذ عن طريق الفم كل 4-6 ساعات.   يمكن تجربة الباراسيتامول (بانادول) كبديل للمسكنات السابقة، لكن لا تتناول النوعين معًا. احذر تناول هذه الأدوية على معدة فارغة، فهي قد تسبب التهاب بطانة المعدة وتؤدي إلى الإصابة بالقرحة. لا تتناول هذه المسكنات إذا كنت تعاني من قرحة المعدة أو من أمراض القلب والكلى. نقع القدمين في حمام ملح إنجليزي دافئ يمكن أن يقلل من الألم والالتهاب، خصوصًا إذا كان سبب الألم هو توتر العضلات.سيساعد الماغنيسيوم الموجود في الملح الإنجليزي العضلات على الاسترخاء. لا تجعل الماء أسخن من اللازم حتى لا يحرقك، ولا تنقع قدميك لأطول من 30 دقيقة لأن الملح سيسحب الماء من جسمك ويسبب لك الجفاف.  إذا كان تورم القدمين يمثل لك مشكلة حقيقية، فأتبِع الحمام الدافئ بحمام آخر بارد وأبقِ قدميك في الماء المثلج حتى تشعر بالخدر فيهما (يحدث ذلك بعد نحو 15 دقيقة). تذكر أن تجفف قدميك جيدًا بعد حماء الماء حتى لا يتسبب بللهما بالانزلاق والسقوط. تدليك القدمين باستخدام الأسطوانة الخشبية (التي تباع عادة في الصيدليات) يعد طريقة فعالة للتخلص من التوتر والألم والشعور بقلة الراحة في القدمين.  الخشب الطبيعي – لسبب ما – يعمل بشكل أفضل من البلاستيك أو المعدن أو الزجاج. ابحث عن الأنواع المحززة.   ضع الأسطوانة الخشبية على الأرض بحيث تصبح متعامدة على قدميك، ثم ابدأ في دحرجتها ببطء وإحكام للأمام وللخلف لمدة 5-10 دقائق. كرر ذلك كلما دعت الضرورة، واعرف أنه من الطبيعي أن تشعر بالقليل من قلة الراحة بعد استخدام الأسطوانة للمرة الأولى.

english_section_name: Managing Tired Feet at Home

summary: اذهب إلي أخصائي قدم. استشر طبيبك. جرب حقن الكورتيكوستيرويد.

document: إذا كان الألم في قدميك شديدًا ومزمنًا، فمن الأفضل أن تزور أحد أخصائيي القدم. أخصائي القدم هو طبيب متخصص في علاج مشاكل القدم بمختلف الوسائل، ومنها إجراء الجراحات البسيطة، لكنه يلجأ في أغلب الأحيان إلى العلاجات الوقائية مثل مقاويم القدم والأحذية الطبية والدعامات.   سيخبرك أخصائي القدم ما إذا كنت تعاني من إحدى مشكلات القدم المعروفة مثل القدم المسطحة والتهاب اللفافة الأخمصية وسعفة القدم (قدم الرياضي) والنقرس وتورم القدمين والتواء الأصابع، وهي مشكلات تسبب كلها ألم القدمين بدرجات مختلفة. وسيخبرك أخصائي القدم كذلك بأفضل أنواع الأحذية المناسبة لقدميك ولطريقة مشيك. ستجعلك استشارة طبيبك تستثني الأمراض الأكثر خطورة والتي تسبب ألم القدمين المزمن مثل داء السكري والعدوى وقصور الدورة الدموية وكسور العظام والحمى الروماتيزمية والسرطان.  هذه الأمراض ليست السبب في ألم القدمين في معظم الحالات بالطبع، لكن إن لم تفلح العناية المنزلية والعلاجات الوقائية في تخفيف الألم، فمن اللازم أن تتأكد من غياب المسببات الأكثر خطورة.   هناك أنواع من الفحوصات التشخيصية التي يطلبها الأطباء في هذه الحالات، مثل أشعة الرنين المغناطيسي والأشعة السينية والأشعة المقطعية. سيطلب منك الطبيب في الغالب إجراء تحليل دم لاستبعاد داء السكري والحمى الروماتيزمية والعدوى المزمنة. سيعمل حقن الستيرويدات المباشر في مواضع الأربطة أو العضلات الملتهبة في القدم على تخفيف الألم والالتهاب بشكل سريع، لكن هذه الطريقة لا يتم اللجوء إليها في الغالب إلا في الحالات الخاصة كالرياضيين الذين يحتاجون إلى حلول سريعة لمواصلة أنشطتهم.  ويعتبر الديكساميثازون والبريدنيزولون والترايمسينولون من أكثر الكورتيكوستيرويدات استخدامًا في تلك الحالات.  تتضمن الآثار الجانبية المحتملة للكورتيكوستيرويدات: النزيف والعدوى وضعف الأربطة والتهاب الأعصاب والضمور الموضعي للعضلات. إذا لم يفلح الحقن بالكورتيكوستيرويدات فمن الممكن أن تفكر بالجراحة كحل أخير، وفقًا لتشخيص حالة قدمك.

english_section_name: Addressing Complications

summary: جرب تدليك القدمين (المساج). جرب العلاج بالإبر الصينية. جرب العلاج بتدليك القدمين (الرِفليكسولوجي).

document: اذهب لأحد المتخصصين في تدليك القدمين والساقين. يقلل التدليك من توتر العضلات والتهابها، ويساعد في التخلص من الأنسجة الندبية وفي تحسين الدورة الدموية.  اطلب من المدلك أن يبدأ من أصابع القدمين إلى الأعلى فذلك سيساعد في إخراج الدم المؤكسد من القدمين وإعادته إلى القلب.   يمكن للمدلك كذلك أن يقوم بالضغط بقوة وثبات على مناطق معينة في أخمص القدمين لتخفيف الألم الواقع على منطقة قوس القدم. اطلب من المدلك استخدام الكريم أو زيت النعناع للحصول على الإحساس بالخدر والانتعاش في قدميك. تناول دائمًا الكثير من الماء بعد التدليك لتتخلص من أي سموم أو أحماض أو مواد التهابية ضارة في جسمك. قد يتسبب عدم شرب المياه بعد التدليك في الشعور بصداع أو غثيان خفيف. العلاج بالإبر الصينية يتضمن غرس إبر دقيقة للغاية في مناطق محددة من الجلد بهدف التخلص من الألم والالتهاب.  العلاج بالإبر الصينية قد يكون فعالًا في تخفيف آلام القدمين، خاصةً إذا تم اللجوء إليه مبكرًا فور الشعور بالأعراض، وهو يعمل – وفقًا لما يزعمه خبراء الطب الصيني التقليدي – على إفراز مواد مسكنة للألم داخل الجسم مثل السيروتونين والإندورفينات.   كما يُزعَم أن الإبر الصينية تساعد على سريان نوع من الطاقة يسمى طاقة التشي. يلجأ العديد من مقدمي الخدمات الصحية المحترفين إلى الإبر الصينية، ومنهم بعض الأطباء وأخصائيي الأعصاب والمعالجين اليدويين والمعالجين بالتدليك وأخصائيي العلاج الطبيعي. يخلط بعض الناس بين الرفليكسولوجي والتدليك العادي (المساج) لأن التقنيتين يتضمنان لمس وضغط مناطق معينة، لكن الاختلاف كبير بين التقنيتين، ففكرة الرفليكسولوجي تقوم على التعامل مع مناطق محددة في القدمين يسبب الضغط عليها تنشيط أعضاء معينة في الجسد وتحسين الصحة بشكل عام.   بينما يقوم المدلكون بالعمل "من الخارج إلى الداخل" بالتعامل مع أنسجة العضلات لإزالة التوتر، يقوم ممارسو الرفليكسولوجي بالعمل "من الداخل إلى الخارج" بتحفيز الجهاز العصبي لإزالة التوتر في القدمين وفي الجسم بوجه عام. يشبه الرفليكسولوجي الإبر الصينية في أنه أيضًا يتعامل مع مسارات الطاقة الحيوية في الجسم بتنشيط نقاط معينة في القدمين، وفي اليدين والأذنين كذلك.

english_section_name: Receiving Conservative Treatment


summary: غير تفكيرك. عزز استجابتك المنفصلة للأشياء المخيفة. لا تتجنب ما يخيفك. اطلب المساعدة المختصة.

document: يتعلق الشعور بالخوف بالممرات الدماغية المستخدمة والمتكونة لذا عليك إعادة كهربة دماغك لتتوقف عن الشعور بالخوف. ليس الأمر بالصعوبة التي يبدو عليها بفضل المرونة العصبية.   تشترك المرونة العصبية في معالجة الذكريات وفي كيفية تعلمنا. يمكن للشخص تغيير ممرات دماغه التي تستجيب لما يخيفه بالذعر من خلال التدرب على "نزع التحسس". يعني "نزع التحسس" في الأساس التعرض لما يخيف الشخص بالتدريج وفي بيئات محكومة. ابدأ بأن تطرح على نفسك أسئلة انعكاسية تشمل ما الذي يخيفك؟ هل خوفك حقيقي؟ ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث لي في هذا الموقف؟ ما الذي يمكنني فعله لحماية نفسي من هذا الناتج؟ ارسم مخططًا لاستجابتك الشعورية مع محيطك والمحفز المادي الذي يسبب شعورك بالذعر، فإذا كانت العناكب تخيفك مثلًا فإن المحفز المادي هو شكل العنكبوت وبالتالي فإن الاستجابة الشعورية هي الخوف والشعور بالذعر والذي يمكن أن يتصاعد حتى يصل لمستويات الهلع حسب استجابتك. سيساعدك هذا الرسم التخطيطي على اكتساب استجابة منفصلة لمظهر العنكبوت عوضًا عن الاستجابة الشعورية. تعني الاستجابة المنفصلة أن تستجيب لما يخيفك من موقع الملاحظ أكثر من الاستجابة الشعورية. هذا أمرٌ عليك التدرب عليه وسيساعدك أن تكون قد رسمت أنماط تفكيرك بحيث تفهم كيف يؤثر ما يخيفك في استجابتك الشعورية.   اعرف أنك تواجه شيئًا تجده مخيفًا ويمكنك أن تستجيب لذلك شعوريًا (ما يحفز المزيد من الخوف والقلق) أو استجابة منفصلة. راقب استجابتك الجسدية. قد يشمل هذا الارتجاف و/أو الشعور بالتجمد و/أو خفقان القلب و/أو الغثيان و/أ، ألم المعدة و/أو الدوخة و/أو البكاء و/أو النوم المتقطع و/أو التنفس السريع أو الضعيف و/أو الشعور بالقلق و/أو الارتعاب و/أو النوم المتقطع. درب نفسك بالمانترا (هدهدة أو تعويذة). اختر اثنتين من المانترا واكتبهما بحيث تحتفظ بهما طوال الوقت وكررهما على نفسك حين تبدأ الاستجابة الشعورية حتى تتمكن من قصرها، فمثلًا "ليس الأمر بالسوء الذي أجعله عليه" أو "لاأستطيع التحكم بالنتيجة لذا سأهدأ وأثق أن الأمر سيكون على ما يرام." افعل شيئًا مريحًا جسديًا. اشرب كوبًا من الشاي إذا أمكنك وركز بكل جوانحك عليه، على دفئه والبخار المتصاعد منه ورائحته. يعد التركيز على شيء ملموس صورة من  الوعي التام ويعني أنك تعيش اللحظة وهذا مناقضٌ للخوف. يؤدي تجنب الأشياء التي تخيفك إلى زيادة الخوف منها ويمنع جسمك من الاعتياد عليها ما قديقلل الخوف.   ابدأ بخطوات صغيرة حين تعمل على التعامل مع ما يخيفك فإذا كنت تخاف العناكب مثلًا فابدأ بالتعامل مع العناكب الصغيرة في بيتك وعملك وانتقل للعناكب الكبيرة. جرب المشي في أماكن مرتفعة مجهزة بتدابير السلامة إذا كنت تخاف المرتفعات بدلًا من محاولة القفز بالمظلة مباشرة. تذكر: كلما زاد تجنبك لشيء ما زاد ذعرك منه وزاد الشلل الذي يسببه الخوف لك. لا يمكننا تجنب خوفنا إذ أنه جزءٌ من تكويننا النفسي كبشر، لكن يمكننا العمل على استجابتنا لما يخيفنا. لا شيء مخيفٌ بقدر ما نتخيله. أحيانًا لا تستطيع التوقف عن الخوف بنفسك وعادة ما يكون هذا صورة من اضطراب الهلع أو اضطراب القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة أو الوسواس القهري. يعد طلب المساعدة المتخصصة طريقة جيدة للتعامل مع قلقك ومخاوفك.  كما يمكن للأدوية أن تساعد أيضًا لكن احرص أن تتناولها كجزء من برنامج كامل لتتمكن من التغلب على مخاوفك. سيكون عليك استخدام الاستشارات النفسية كجزء من ذلك لتستعيد التحكم بدماغك.

english_section_name: Not Being Scared in the Long Run

summary: قيم الموقف. تنفس. اكتب ما يخيفك. أخبر أحدهم.

document: إن الخوف استجابة طبيعية لوجود تهديد محسوس وقد يكون صحيًا في ظروف معينة لكن الخوف قد يثير استجابة الكر والفر حتى في المواقف التي لا تحمل أي تهديد. خذ دقيقة لتقييم الموقف واعرف ما إذا كان خوفك نابعًا من تهديد حقيقي أم مجرد رد فعل على شيء غير مألوف.   خذ دقيقة إذا سمعت فرقعة في الليل مثلًا لتفكر فيما إذا كان هناك أشياء أخرى كأن يغلق جارك باب سيارته فقد يحدث هذا نفس الضوضاء. تصرف إذا كان هناك شيءٌ حقيقيٌ مثل ترتيب موعد مع الطبيب ليلقي نظرة على الشامة أو استدعاء الشرطة إذا كان هناك غريبٌ يدور حول منزلك. فكر فيما إذا كان رد فعلك ناجمًا عن شعور بالخوف أو الرهاب. يحفز الرهاب استجابات بالخوف لكنها تكون غير متوافقة مع الخطر الفعلي ويتعارض مع قدرتك على التأقلم وقد تحتاج إلى طبيب أو معالج نفسي للتعامل معه. ستميل للهاث عند شعورك بالذعر وتوقفك عن التنفس بشكل ملائم ما يزيد مخاوفك. خذ أنفاسًا عميقة مليئة وقم بإرخاء جسمك. ابدأ بكتفيك وتقدم مع تنفسك حتى تصل لقدميك مع إرخاء كل عضلة.   لن يهدئك تنفسك ويضمن حصولك على ما يكفي من الأكسجين فحسب لكن التركيز على التنفس وإرخاء جسمك سيشتت تركيزك على ما يخيفك. يعني شعورنا بالخوف أن ما تحت المهاد (الذي يتحكم بحالة الكر والفر) ينشط الجهاز العصبي الودي ونتوتر، كما أنه يجعل منظومة الغدة الكظرية تفرز عدة هرمونات في أجسادنا لذا حتى إذا خفنا من الذهاب إلى الحفلة ولقاء مجموعة من الأشخاص الجدد فإن ما تحت المهاد يترجم هذا كموقف كر وفر. لذا تنفس وستهدئ ما تحت المهاد. أحضر ورقة وقلمًا في لحظة انشغالك بخوفك واكتب كل ما يخيفك فهذه التجربة تساعدك على إخراج مخاوفك إلى عقلك الواعي. ستعرفها وسيسهل عليك التخلص منها.   ترجع العديد من الأشياء المخيفة إلى الخوف البدائي كالخوف من الموت (الشامة السرطانية المحتملة) أو الخوف من عدم نيل إعجاب أحد (الذهاب للحفلة ولقاء أشخاص جدد). لن تتسبب معرفة مخاوفك في اختفائها بشكل سحري لكنها ستساعدك على تحديدها بصورة أفضل. اتصل بأحدهم وتحدث إليه إذا كنت تواجه لحظة خوف. احرص أن يكون قريبًا أو صديقًا موثوقًا، حتى أنه يمكنك الاتصال بالخط الساخن لمن يعانون القلق.  يمكن أن يساعدك التحدث إلى أحدهم بمجرد الاتصال لكن صديقك قد يساعدك على طرح مخاوفك أيضًا.

english_section_name: Managing Your Fear in the Moment


summary: لا تدع اقترابك من الشخص يبدو متكلفاً. لا تفرط في الحديث عن نفسك. تخير الوقت المناسب للاستفسار بشأن المعلومات. ”’بادر بمجاملة الشخص الآخر’”. تحلَّ بالجرأة. لا تتعجل في الإفصاح عن مشاعرك. حاول أن تجعل الشخص الآخر يطاردك هو الآخر، بدلاً من أن تطارده أنت طوال الوقت. جرب القليل من الاستفزاز اللطيف. أبقِ الطرف الآخر دائماً في حالة ترقب. لا تأخذ الأمر كله بجدية أكثر من اللازم.

document: لا تدع التوتر ينسيك أبسط قواعد المحادثة. ابق هادئاً وأبق محادثتك خالية من الضغط والتوتر. إن لم تكن قد حادثت هذا الشخص عبر الدردشة الإلكترونية من قبل، فربما تجد العذر في فتح المحادثة بسؤاله عن شيء مشترك كواجب منزلي أو فريق رياضي. إن كنت تراسله عبر الهاتف للمرة الأولى فتأكد من أنه يعرف جيداً مَن أنت. وإليك بعض الأمثلة التي تصلح لفتح الحوار:   "مرحباً! كيف حالك؟" "هل سمعت (أو رأيت)...؟" واذكر أي حدثٍ تعرف أنه معروف لكليكما. "كيف يمضي أسبوعك؟" معظم الناس يجدون الراحة في الحديث عن أنفسهم، لأنه موضوع يعرفون – ببساطة – كل شيء عنه! بدلاً من الاستسهال بالحديث عن نفسك إلى الأبد، قم بتشجيع الشخص الآخر كذلك للحديث عن نفسه. من المهم – مع ذلك – أن تدلو من آنٍ لآخر ببعض المعلومات الشخصية عن نفسك، لتشجيع الآخر على الانخراط في الحوار. أهم شيء هنا هو أن تترك له حرية توجيه الحديث إلى الأمور التي تهمه.   بهذه الطريقة ستضرب عصفورين بحجر واحد: ستحافظ على إبقاء الحوار ممتداً بينكما، وستجعلك تعرف أكثر عن اهتمامات الشخص الآخر. لا يشترط أن تكون على دراية جيدة بالشخص الآخر لتفعل ذلك، إن كنت لا تعرفه بشكل كافٍ، فيمكنك دائماً أن تطرح أسئلة مثل:  "كيف كان يومك؟" "وكيف تحب أن تقضي وقت فراغك؟"   إن كنت تعرف هذا الشخص بالفعل، حاول التركيز على اهتماماته أو هواياته التي تعرفها. قد يكون مهتماً بالكرة أو بالقراءة مثلاً. سيكون من اللطيف أن تبدأ الحوار بشيء مثل: "هل شاهدت مباراة الأمس؟" أو "هل قرأتَ أي شيء جيد مؤخراً؟" يمكنك إبقاء الحوار مثيراً للاهتمام دون الغوص عميقاً في المسائل الشخصية. يمنك مثلاً أن تسأله عما يحبه بالضبط في ممارسة رياضة الجري، لكن توجيه الأسئلة الخاصة بعلاقاته بأصدقائه أو بعائلته سيكون أكثر من اللازم، أو أبكر من اللازم. يمكنك توجيه مثل تلك الأسئلة بطريقة هزلية بحيث لا تبدو جاداً للغاية، وكأنك تقوم باستجواب الشخص الآخر! وإليك بعض الأمثلة لأسئلة يمكنك توجيهها:   "إذن هل تنوي قضاء الليلة بكاملها على الإنترنت أم أن لديك خطة أكثر إثارة؟" "هل ستلعب جيداً في مباراة الليلة؟" "لقد لاحظت تلك القطة الجميلة في صورتك. هل هي الصديق الذي تقضي معظم وقتك بصحبته؟" لا تتهرب من إبداء المجاملة. قد يبدو ذلك صعباً لكنه مهم للغاية. فالمجاملة تُظهر اهتمامك بالشخص وتبتعد بك عن الاكتفاء بـ "إطار الصداقة" في العلاقة. إن أغفلتَ المجاملات واستمررت في الحوار الودي فحسب، فقد تندم بعد ذلك! وإليك أمثلة لعبارات المديح التي يمكن استخدامها:   إن كنت لم تتعرف جيداً على الشخص الآخر بعد، يمكنك أن تلقي بمجاملة عامة مثل "إنه من السهل حقاً أن يتحدث المرء معك" أو "لا أستطيع أن أصدق أنني أتعرف على شخص مثير للاهتمام مثلك". حاول تضمين مجاملتك في حواركما، فإن كنتَ معجباً بفتاةٍ ما وكانت تخبرك بأن يومها لم يكن جيداً، يمكنك أن تقول شيئاً مثل: "من المؤسف حقاً أن أرى فتاة جميلة مثلك تشعر بالتعاسة هكذا. أخبريني كيف أستطيع أن أساعدك؟" إن لم تكن الاقتراحات السابقة مجدية في نظرك، يمكنك استعمال مجاملات أكثر جرأة، كالأمثلة التالية:   "أرجو أن تكون على دراية أنك شخص رائع للتحدث معه." "قد يبدو هذا مباشراً أكثر من اللازم، لكنني أعتقد أنك شخص مذهل بالفعل!" تجنب أن تغرق مجاملاتك بالمشاعر قبل الأوان. من الأفضل دائماً أن تترك للشخص الآخر التفكير في درجة مشاعرك نحوه. ليس الهدف بالطبع أن تجعله يتساءل إن كنت تحبه أم لا، وإنما أن تجعله يتساءل كم تحبه. إن قلت له مباشرةً "إنني معجب بك" فإنك تكون ببساطة قد أفسدت القدر المطلوب من الغموض.  بدلاً من ذلك من الممكن أن ترسل إليه رسالة تقول فيها شيئاً مثل "لقد بدوت اليوم رائعاً في سترتك الجديدة" أو أي تعليق لطيف آخر لا يصرح بكل شيء. يجب أن تحافظ على أن يعرف الطرف الآخر أنك مهتم به، وفي نفس الوقت تجعله يتساءل عن قدر اهتمامك. لتحقيق ذلك التوازن اجعل تعليقاتك دائماً غير مباشرة. وإليك مثال يوضح الفرق بين التعليق المباشر وغير المباشر:   ""أنا أحب عينيك حقاً! إنهما جميلتان للغاية!"": قد تبدو هذه مجاملة لطيفة، لكن المشكلة هنا في استخدام كلمات مثل "أنا أحب"، فهي تشي للطرف الآخر بأنه قد ملك قلبك بالفعل، وهذا رائع إن كانت علاقتكما قد ترسخت، لكنه قد يضر إن كانت العلاقة في بدايتها. ""إن لك عينين رائعتين حقاً! إنهما جميلتان للغاية!"": بالرغم من أن الجملتين تحملان نفس المعنى تقريباً، إلا إن الجملة الأخيرة تعطي انطباعاً بأنها مجرد ملاحظة أكثر منها رأي شخصي. فهي تقول ضمنياً إنك تشعر بانجذابٍ ما نحو الطرف الآخر، لكنها لا تصرح بذلك علانيةً. وهكذا فإن الطرف الآخر سيشعر بالاطراء بالإضافة إلى الفضول لمعرفة قدر ذلك الانجذاب. في المحادثات الإلكترونية يجب أن تعتمد كلياً على الكلمات ليسود المرح جو المحادثة. استخدم النكات (المبنية على مواقف شهدتموها معاً)، والسخرية ("نعم، أعرف أنك تبدو قبيحاً للغاية هذا الصباح!")، والمبالغة ("غالباً أنت تستطيع القيام بذلك أفضل مني ألف مرة!").  احرص أن يكون من الواضح أنك تمزح. فمشكلة التواصل عبر الرسائل أنها لا تُظهر دائماً المشاعر المصاحبة للكلمات. إذا كنت ستكتب شيئاً يشبه العبارات السابقة، فاحرص للغاية على إظهار أن الأمر مجرد مزاح. يمكنك استخدام الوجوه التعبيرية أو الحروف الكبيرة أو علامات التعجب لإيصال ذلك. لكن لا تفرط في استخدام الوجوه التعبيرية حتى لا يصبح الأمر مملاً للطرف الآخر. إن كنت قد قلتَ بالفعل ما قد يمكن تفسيره بطريقة خاطئة، قم بتدارك الأمر على الفور كأن تكتب "أمزح بالطبع!". قد ترغب أنت في استمرار المحادثة إلى الأبد، لكن من الأفضل لك أن تتوقف عندما تستشعر أن المحادثة ستصبح مملة (وكل المحادثات تصبح مملة عند نقطة ما). أفضل طريقة لتجنب فترات الصمت المحرجة هي أن تنهي المحادثة قبل ظهورها أصلاً. إنهاء المحادثة عند مرحلة جيدة سيجعل الطرف الآخر متشوقاً للمحادثة القادمة.   اتفق مع الطرف الآخر على اللقاء القادم. قل شيئاً مثل: "إذن سأراك في الغد؟" أو "سنتحدث لاحقاً". إن كانت المحادثة إلكترونية فاحرص أن تخبر الطرف الآخر أنك استمتعت بالمحادثة. لا داعٍ للمبالغة بالطبع، فيمكن الاكتفاء بشيء مثل "كان ذلك رائعاً!" أو "كان الحديث معك لطيفاً". ليس من الضروري أن تفعل ذلك في حالة المراسلة عبر الهاتف. احرص على ألا تبالغ في المجاملة. فستفقد المجاملات معناها تماماً إن زادت عن الحد. وفر مجاملاتك للمواقف المناسبة، كالثناء على مهارة ما يفخر الطرف الآخر بامتلاكها. فالمغازلة في الأصل ضرب من ضروب اللهو. إن لم تنجح مغازلتك فهذه ليست نهاية العالم. ابقَ إيجابياً طوال الوقت، وسيكون حظك أفضل في المرة القادمة.  لا ترهق نفسك للوصول إلى الكمال! فيكفي أن المغازلة تجعلك تخالط الناس وتتعرف عليهم.

english_section_name: Flirting by Texting or Chatting

summary: حافظ على التواصل البصري. ابتسم. ابدأ بالحديث. ابدأ محادثة. أبق المحادثة خفيفة. ”’تواصل باستخدام لغة الجسد’” للإفصاح عن مكنون مشاعرك. اكسر حاجز اللمس. بادر بالمجاملة في بداية المحادثة. كن كالضيف الخفيف. قم بإتمام الصفقة.

document: التواصل البصري هو أفضل وأسهل وسيلة لبدء الغزل. انظر في عينيّ الطرف الآخر لكن لا تُطل النظر بشكل مستمر حتى لا يصبح الأمر مسبباً للتوتر. فكر في اللجوء للطرق الآتية:   وجّه نظراتك للطرف الآخر حتى يراك وأنت تنظر إليه. ابقَ على نظرتك لثوانٍ بعدها وابتسم ثم انظر في اتجاه آخر. انظر في عيني الشخص الآخر عندما تتكلم، خصوصاً عند اللحظات الهامة في الحديث (عند إبداء المجاملات مثلاً). قم بالإشارة له بعينيك أو بحاجبيك إن كنتم تجلسون وسط مجموعة وكنت قد قلت شيئاً تقصده هو به. يمكنك كفتاة النظر إلى الشاب، وخفض عيناك، والنظر لأعلى مرة أخرى نحو الشاب أثناء خفض جفنيك. على الأرجح ستكون مبتسماً عند الحديث مع شخص تحبه، لكنك تستطيع الاستعانة بإشراقة ابتسامتك حتى قبل أن يبدأ الحديث، أو عند المرور بهذا الشخص في طريقك. لا يلزم أن تكون ابتسامتك أوسع ما يكون، فابتسامة بسيطة غير متكلفة ستؤدي كل المطلوب. يمكنك أن تجرب الآتي:   ارسم ابتسامتك تدريجياً. إن كنت تنظر فقط للشخص المعني دون حديث، جرب أن تدع ابتسامتك ترتسم بالتدريج فوق ملامحك. ابتسم حينما تلتقي الأعين. الابتسامة سوف تصنع فارقاً كبيراً إن التقت أعينكما فجأة. والابتسامة الصادقة لن تحتاج فيها حتى إلى إظهار شفتيك، فالابتسامة الصادقة تظهر أولاً في العينين. ابتسم بعينيك دائماً لا بشفتيك فقط. اجعل وجهك كله يشرق حين تبتسم. قم بتقديم نفسك (أو لا تفعل وكن غامضاً!). إن كنت لا تعرف الشخص المعني جيداً، فتقديم نفسك (أو تجاوز ذلك!) يمكن أن يكون بداية موفقة. تجنب تماماً العبارات التقليدية في تلك المواقف. فالأفضل والأسهل أن تقول "مرحباً" ثم تقدم نفسك أو تسأل سؤالاً بسيطاً.   إن لم يكن الطرف الآخر يعرف اسمك بعد، وكنت شخصاً اجتماعياً بطبيعتك، جرب أن تقدم نفسك في وقت مناسب. يمكن أن يكون الأمر في منتهى البساطة كأن تقول: "مرحباً. أنا (فلان)، ما اسمك؟". تأكد من أنك ستتذكر الاسم. يمكنك أيضاً أن تجعل من نفسك لغزاً لبعض الوقت. سترى إن كان الطرف الآخر مهتماً حقاً بمعرفة المزيد عنك. لا يهم إن كنت تعرف الشخص الآخر أم لا. الحديث هو الطريقة الأفضل للمضي قدماً. وستجعل الشخص الآخر ينبهر بثقتك وجرأتك. وإليك بعض النصائح:   تحدث إلى الشخص الذي لا تعرفه. من الأفضل دائماً أن تبدأ بملاحظة ما تنتهي بسؤال. ليس المهم هو ما تقوله. المهم حقاً هو أن تعطي الطرف الآخر فرصة جيدة لمجاراتك في الحديث. ابحث عن الأشياء المشتركة بينكما. إن كنت قد قابلت الشخص الآخر من قبل، فابدأ المحادثة بذكر خبرة أو اهتمام مشترك، كالمادة التي تدرسانها معاً، أو القطار الذي تستقلانه معاً إلى العمل. ونكرر: ليس ما يهم هو الموضوع، وإنما الدعوة إلى مشاركة الحديث. قم بقياس رد الفعل. إن كان الطرف الآخر يتجاوب بسرور فادفع المحادثة للأمام. لكن إن بدا عليه الانشغال أو عدم الاهتمام فهو على الأرجح لم يجد فيك اهتماماً كبيراً. لا داعٍ لذكر موضوعات ذات طابع شخصي (كالعلاقات الخاصة والمعاملات المالية والمعتقدات الدينية وما إلى ذلك). تكلم عن الطقس أو مسلسل تتابعه أو ما شابه. فباستثناء إن كان الطرف المقابل يستمتع بالنقاش الفلسفي دون أخذ الأمور على محمل شخصي، فلا يستحسن في العموم أن يتناول الحديث موضوعات شخصية للغاية لأي منكما.   من الأسهل دائماً أن تكون موضوعات الحديث خفيفة ومرحة، كبرامج التليفزيون والحيوانات الأليفة وقضاء العطلات. وهذا لا يعني أن تصبح تافهاً لتستطيع الحديث، لكن الأفضل ترك الموضوعات الأكثر عمقاً إلى مرحلة تالية. لا تأخذ الأمور بجدية شديدة، فبإمكانك أحياناً أن تقوم بأشياء حمقاء أو أن تقول أشياء غريبة. قد يساعدك ذلك في تلطيف أجواء المحادثة. فالإشارات غير المنطوقة تعبر عنك أحياناً أفضل كثيراً من الكلمات. ولتجرب الآتي:   حافظ على هيئة جسدك في حالة انفتاح. لا تعقد ذراعيك أو ساقيك، فتلك – في المعتاد – إشارات خفية إلى رغبتك في عزل نفسك عمن أمامك. توجه بجسدك إلى محدثك. اجلس أو قف في مواجهته، والتفت إليه بكامل جسدك. اكسر حاجز التلامس. بطريقة لطيفة، قم بالتواصل الجسدي عن طريق لمس الشخص الآخر على ساعده أثناء التحدث معه، أو عن طريق الخطأ، تمشى قريبًا جدًا من الشخص الآخر وقم بالاصطدام به عن طريق الخطأ. للفتيات: داعبي شعرك بينما تتحدثين معه، لفي خصلة صغيرة من شعرك حول إصبعك مثلاً. فمداعبة الشعر هي إشارة إلى التوتر، وهذا أمر جيد في هذه الحالة. فأنت تريدينه أن يعرف أنك تتوترين في حضوره، لأن هذا يعني ببساطة أنك تهتمين به. في المرات القليلة الأولى التي تقوم فيها بلمس الطرف الآخر، احرص على ألا تزعجه. حسب منطقة التلامس، يجب أن يطول هذا التلامس حتى يشعر الطرف الآخر أنه ليس عن طريق الخطأ. تجنب جذب اليد أو الذراع، وبدلًا من ذلك جرب الإيماءات مثل تنظيف بقعة وهمية من الأتربة على ذراعه، أو لمس القدم أو الركبة بشكل يبدو عارضًا دون جذبهما بعيدًا.  يمكن أن تُقابل كافة هذه التلامسات بالرفض من قبل الطرف الآخر دون إذلال أو إهانة، لذلك إن لم يكن الشخص الذي تحاول مغازلته مستعدًا لمثل هذا النوع من التلامس، لن تجبره على رفضك بشكل كامل. قد يبدو ذلك مباشراً، لكن الأفضل أن يعلم الشخص الآخر أنك معجب به، ولست مهتماً بصداقته فحسب. تحلَّ بالثقة ولا تدع الفرصة تفلت من يديك، فإنك لا تعرف متى تأتي الفرصة مجدداً. جرب بعض هذه الأشياء:   "حافظ على التواصل البصري أثناء توجيه المجاملة". فالنظر بعيداً حينئذٍ قد يعطي إيحاءً بأنك شخص مخادع. "اخفض من صوتك قليلاً". فتوجيه المجاملات بنبرة أرق من نبرة صوتك المعتادة يجعل الأمور بينكما أكثر حميمية، كما قد يدفع بالشخص الآخر إلى أن يقترب منك أكثر لينصت إلى ما تقول! "استخدم معرفتك باهتمامات الطرف الآخر لصالحك. إن كنت علم أن هذا الشخص يقوم بمواعدة أو يهتم بشخص آخر، يمكنك استخدام هذا في صالحك على هيئة مجاملة. "حاول تضمين مجاملتك في حواركما"، فإن كنتَ معجباً بفتاةٍ ما وكانت تخبرك بأن يومها لم يكن جيداً، يمكنك أن تقول شيئاً مثل: "من المؤسف حقاً أن أرى فتاة جميلة مثلك تشعر بالتعاسة هكذا. أخبريني كيف أستطيع أن أساعدك؟" "كن حذراً بشأن المجاملات الخاصة بالمظهر". قد تشعر فتاتك بالسرور إن لاحظتَ جمال عينيها، لكنها قد تظن أنك غريب الأطوار إن أبديت إعجابك برشاقة جسدها في مرحلة مبكرة. لا تتجاوز الحدود الآمنة في المجاملات الخاصة بالمظهر، والتي تتضمن:  العينان الابتسامة الشفتان الشعر اليدان فكل شيء عرض وطلب. وكلما زاد المعروض قلت قيمته. لا داعٍ للتحدث مع الطرف الآخر كل يوم. اجعل محادثتكما شيئاً خاصاً لطيفاً لا يتكرر إلا مرات قليلة كل أسبوع مثلاً.   لا تسمح للمحادثات أن تمتد لأكثر من عشر دقائق مثلاً، فكلما طالت الفترة كلما زاد احتمال التعرض لوقفات الصمت المحرجة. دع الشخص الآخر يأتي إليك بنفسه. فبعد كل المجهود الذي بذلته للاقتراب منه، يجب أن تتوقف قليلاً وتنظر إن كان سيتجاوب هو أم لا. وتلك وسيلة جيدة لقياس مدى اهتمامه، ولإضافة بعض الإثارة. إذا وجدت أن محاولاتك قد لاقت نجاحاً حتى الآن، وأردت أن تتعرف أكثر على الطرف الآخر، فقد حان وقت الاتفاق على اللقاء. وإليك بعض الأمثلة:   اسأل الشخص الآخر إن كانت لديه خطط لاحقة. يمكن مثلاً أن تسأله: "ماذا ستفعل إذن في ليلة السبت القادم؟". اجعل سؤالك مفتوحاً بدلاً من الأسئلة التي يتم إجابتها بنعم أو لا. بهذه الطريقة ستحصل على معلومات أكثر. لا تسأل الشخص عما سيفعله في "تلك" الليلة أو حتى في اليوم التالي. قم باقتراح لقاء بعد عدة أيام لكي لا تبدو متعجلاً للغاية. اقترح الذهاب إلى حدثٍ معين واسأل الطرف الآخر إن كان يحب الانضمام إلى المجموعة. يمكنك أن تقول شيئاً مثل: "سنذهب جميعاً لمشاهدة الفيلم يوم الجمعة، وسأكون سعيداً للغاية إن انضممت إلينا". تستطيع الآن أن تكون مباشراً. إن كنت تشعر الآن بالثقة، فاسأل مباشرةً وبلا تردد. يمكنك في تلك الحالة أن تسأل مثلاً "أرغب فعلاً في ترتيب لقاء معك. متى يناسبك؟".

english_section_name: Flirting In-Person


summary: اسق النبات. أخرج النبات من أصيصه الحالي. شذب كرة الجذور. فك تشابك بقية الجذور.

document: سيخرج النبات من أصيصه القديم بشكل أسهل إذا كانت كرة الجذور رطبة. يجب أن تسقي النبات قبل نقله ببضع ساعات فهذا سيساعد في الحفاظ على صحته حتى لو فقدت جذرًا أو اثنين أثناء نقله.  كرة الجذور هي جزءٌ من النبات يمتد في الأصيص الفعلي وتتكون من الجذور والتربة وتحتفظ بشكل الأصيص بعد إخراجها عادة. ضع يدك على قمة الأصيص وضع إبهامك وسبابتك حول ساق النبات ثم اقلب الأصيص على جنبه وحرك النبات برفق جيئة وذهابًا حتى يخرج.   يمكنك استخدام سكين للقطع بامتداد حافة التربة وكرر المحاولة إذا لم يخرج النبات بعد بضع محاولات.   لا تقلق إذا كسرت بعض الجذور إذ أن عليك إعادة تشذيب كرة الجذور على أية حال. عليك إزالة شيء من كرة الجذور القديمة لتكشف الجذور الجديدة للتربة الجديدة في الأصيص الجديد حتى تضمن نمو النبات في أصيصه الجديد. قص الجذور التي تتدلى أسفل كرة الجذور واصنع 3 أو 4 شقوق في أسفل الكرة عند ثلث المسافة تقريبًا.   قد تكون نبتتك مصابة بمرض فطري إذا وجدت كرة الجذور سوداء أو كريهة الرائحة وقد لا تتمكن من إنقاذ هذه النبتة أو نقلها لأصيص جديد. كما يمكنك قص الجذور التي تبدو سميكة على نحو خاص على جوانب الكرة. فك تشابك بعض الجذور المتبقية حين تشذب الكرة وتكشف الجذور الصحيحة. قد يتيح هذا للجذور ملامسة التربة الجديدة في الأصيص الجديد بدرجة أفضل ويحفزها على النمو للخارج وليس حول كرة الجذور.

english_section_name: Preparing the Plant

summary: أضف بعض التربة. ضع النبات في الأصيص الجديد. املأ الأصيص. اسق النبات.

document: عليك أولًا أن تضيف بعض التربة إلى الأصيص لمنح النبات مكانًا يستقر به. احرص أن تنزل قمة كرة الجذور عن حافة الأصيص مسافة لا تقل عن 2,5 سم حتى لا تغرق بالماء عند السقاية، حتى أنه يمكنك القياس للتحقق. اجعل النبتة في المركز لدى وضعها في الأصيص الجديد بالنظر إليها من أعلى والتأكد من عدم اقترابها من أي من جوانب الأصيص أكثر من البقية، كما أن عليك التأكد من استقامتها. لف الأصيص بينما تنظر للنبتة من الجانب وتأكد أنها ليست مائلة في أي اتجاه. عليك أن تضع التربة في الأصيص حول كرة الجذور بعد أن نقل النبات. لا تفرط في ملئ الأصيص إذ يجب أن يكون حد التربة تحت قمته بمسافة 2,5 سم. يمكنك القيام بالحشو أو الملء عند إضافة التربة الجديدة. يعني الملء سكب التربة في كرة الجذور وحولها وفوقها بينما يعني الحشو سكبها في الأصيص ثم الضغط عليها. قد ترغب في حشو الأصيص للحصول على نبات مثقل من الأعلى لأن هذا يساعد في الحفاظ على ثبات النبات وتناسقه. اسق النبات حين تضعه في أصيصه الجديد وتضيف التربة فهذا سيساعد جذوره على امتصاص العناصر الغذائية من التربة ويضمن اعتياد النبات على أصيصه الجديد.  قد تحتاج لإضافة المزيد من التربة لسد البقع الفارغة بعد سقاية النبات الجديد واستقرار التربة.   كما يفضل إبعاد النبات عن الشمس والرطوبة العالية بعد نقله لأصيص جديد، ولا تسمد على الفور أيضًا.

english_section_name: Repotting the Plant

summary: اختر أصيصًا أكبر بقليل. اختر أصيصًا بفتحات تصريف. نظف الأصيص وعقمه. انقع الأصيص الجديد. غط ثقوب التصريف. ضع عدة سنتيمترات من التربة في الأصيص الجديد.

document: اختر أصيصًا قطره أكبر من أصيص النبات الحالي بمقدار 2,5-5 سم وأعمق بمقدار 2,5-5 سم عند نقل النبتة للأصيص الجديد. ستحتاج الجذور للنمو في الأصيص قبل أن يبدأ النبات نفسه بالنمو إذا اخترت أصيصًا أبعاده أكبر من هذه، بعبارة أخرى يجب أن ينمو النبات في الأسفل كليًا قبل أن ينمو لأعلى. احرص عند اختيار أصيص جديد أن يكون له فتحات تصريف لتفريغ الماء الزائد، يجب ألا يتراكم الماء في قاع الأصيص ويسبب تعفن الجذور حتى لو اخترته بحجم مناسب. من المهم أن تعقم الأصص القديمة قبل أن تعيد استخدامها لأن المعادن أو غيرها من الفتات المعيق لنمو النبات قد يتراكم بها. يمكن أن تجفف أملاح المعادن النبات وتمنع ازدهاره مثلًا وقد يحمل الفتات الآخر العضيات المسببة للمرض.   اغمر الأصيص في محلول يحتوي على جزء مبيض و9 أجزاء ماء لعشر دقائق على الأقل لتعقيم الأصيص، ضعه في محلول الماء وسائل غسيل الصحون ثم اشطفه. استخدم سلك غسل القدور أو فرشاة ذات شعيرات من السلك لفرك الرواسب المعدنية والفتات عن القدر الصلب. تحتاج الأصص البلاستيكية لسلك غسل الصحون فقط ويمكنك كشط أي رواسب متبقية بسكين. اشطف الأصيص بالماء بعد تنظيفه ثم اغمره حتى تستعد لاستخدامه. احرص إذا قررت استخدام أصيص من الفخار لنقل النبات إليه أن تغمره في الماء لبضع ساعات قبل أن تبدأ عملية نقل النبات، لأن الفخار مساميٌ جدًا ما يعني أنه يمتص الماء بسهولة ولن ترغب أن يسرق الأصيص ماء النبات. من المهم أن يكون للأصيص فتحات تصريف لكن عليك التأكد من عدم خروج الماء من خلالها أيضًا. غط فتحات التصريف بشيء يسمح بمرور الماء خلالها كمنديل أو مرشح قهوة.  سيسمح استخدام مادة منفذة -كالمنديل أو مرشح القهوة- على فتحات التصريف بمرور الماء خلالها حتى لا يغرق النبات لكنه يبطئ العملية بحيث يغمر الماء التربة ويفيد نباتك. ستحتاج لقاعدة من التربة تحت النبات حتى تجد الجذور ما تنمو به. لا تفرط في ملئ التربة قبل وضع النبتة الجديدة، تحتاج الجذور ما تنمو به لكن عليك خفض منسوبها في الأصيص بدرجة كافية كي لا تبرز من الأعلى.

english_section_name: Preparing the New Pot


summary: اعتمد على اللمس الخفيف. شد الجلد بدلًا من تحريكه. دلّك في اتجاه المسار الطبيعي للسائل اللمفاوي. دلّك بالإيقاع السليم.

document: يجب أن تحرص على عدم الضغط بقوة أثناء تدليك التصريف اللمفاوي وذلك لأن الأوعية اللمفاوية تقع أسفل الجلد مُباشرة وبالتالي فإن الضغط الشديد سيجعلك تبتعد عنها. اكتفِ بالتدليك بأصابعك دون تعدي طبقة الجلد وتأكد من أنك لا تشعر بأي شيء أسفل جلدك. قد تشعر بأن هذا التدليك خفيف للغاية وبالخصوص إذا كُنت مُعتادًا على التدليك العميق. قد تكون مُعتادًا على التدليك العميق القائم على تحريك الجلد، وهو ما يختلف تمامًا عن تدليك الأوعية اللمفاوية المرنة القريبة من الجلد؛ وبالتالي ستحتاج لأن يكون التدليك في منتهى الخفة. إن اتجاه شد الجلد في عملية التدليك من العوامل المهمة لإجراء تدليك التصريف اللمفاوي، فمن الضروري أن يتم التدليك في اتجاه المسار الطبيعي للسائل اللمفاوي من أجل تحفيز سريانه، وهو ما يكون في اتجاه الجذع والقلب. إذا ما شددت الجلد عكس الاتجاه فلا فائدة من إجراء التدليك. احرص على رفع أصابعك عن جلدك أثناء التدليك بعد كل ضغطة، ولا تُحركها ذهابًا وإيابًا وإلا خاطرت بتحريك السائل اللمفاوي وحسب لا تصريفه. يجب أن تتم عملية التدليك ببطء وإيقاع مُنتظم. يُمكنك مثلًا أن تستغرق ٣ ثواني لكل ضغطة على الجلد ثم ارفع أصابعك لعدة ثواني قبل الضغط مُجددًا.

english_section_name: Adopting Proper Technique

summary: دلّكي تحت الإبطين. دلّكي منطقة الحوض والفخذ. دلّكي بطنك. دلّكي رجلك. دلّكي رُكبتك.

document: ارفعي ذراعك في وضعية مُريحة بعيدًا عن جسدك للكشف عن تحت الإبط، ضعي أصابعك على هذه المنطقة من ذراعك وشدي الجلد لأعلى وللداخل في اتجاه ذقنك. كرري التدليك ما بين ٥ إلى ١٠ مرات. كرري التدليك على الجانب الآخر من جسدك. حافظي على ذراعك مرفوعة ثم ابدئي بتدليك الجزء الخارجي من أعلى الفخذ بشد الجلد في اتجاه الأعلى نحو إبطك. انتقلي لنقطة أعلى عقب الانتهاء وكرري التدليك، ولا تنسي تدليك الجانب الآخر ٣ مرات على الأقل. يُفضل تكرار التدليك ١٠ مرات. احرصي على استرخاء عضلات بطنك قبل التدليك ثم ضعي أطراف أصابعك على منتصف بطنك بين السُرة والقفص الصدري بدون أن تلمسي بطنك بيدك نفسها. دلّكي الجلد للداخل في اتجاه منتصف البطن ولأعلى في اتجاه القلب؛ اضغطي بقوة أكبر بعض الشيء ولكن بنفس الإيقاع المنتظم.  انتقلي لالتقاء عظام الحوض التي تكون شكل رقم ۷، واضغطي نحو المنتصف ولأعلى نحو القلب. كرري التدليك ما بين ٥ إلى ١٠ مرات. ابدئي من أسفل الرجل وتحركي لأعلى بعد تدليك كل جزء، اعتمدي على كلتا اليدين بحيث تكون إحداهما على الجزء الخلفي من الرجل والأخرى على الجزء الداخلي. دلّكي بيديكِ في اتجاه بعضهما البعض ثم ارفعي أصابعك وانتقلي لجزء جديد واستكملي التدليك. ضعي أصابعك خلف رُكبتك ثم شدي الجلد لأعلى نحو الفخذ، وكرري التدليك ١٠ مرات.

english_section_name: Moving to Your Body

summary: استلق في وضعية مُريحة. ابدأ بالتنفس العميق. ابدئي بتدليك عظام الترقوة. دلّكي جانبي الرقبة. دلّك مؤخرة الرقبة.

document: ينجح تدليك التصريف اللمفاوي إذا ما كُنتِ في حالة من الاسترخاء؛ اذهبي إلى غرفةٍ هادئة وبعيدة عن مصادر التشتيت، ويُمكنك الاستماع لموسيقى هادئة أو أصوات البحر أو المطر. استلقي في وضعية مُريحة على ظهرك أو يُمكنك الجلوس أو الوقوف أيضًا، اختاري الوضعية التي تجعلكِ تشعرين بالارتياح. جرّبي الوضعيات المُختلفة إلى أن تختاري أكثر وضعية مُناسبة بالنسبةِ لكِ. خذ بعض الوقت للاسترخاء قبل بدء التدليك وذلك من خلال التنفس العميق للسماح لجسمك وعقلك بالاسترخاء إلى أقصى درجة ممكنة. تنفس بعمق ٥ مرات عن طريق الشهيق ببطء ثم حبس الأنفاس للحظات ثم الزفير ببطء، وحاول الحفاظ على إيقاع منتظم وبطيء لتنفسك خلال جلسة التدليك ذاتها. تذكر أن تحافظ على هدوئك التام. ابدئي بتدليك جسمك من أعلى لأسفل وبالتحديد من عند جانبي الرقبة، يُمكن تدليك كل جانب على حدة أو عقد ذراعيكِ بما يساعدك على تدليك الجانبين معًا. ضعي أنامل أصابعك الوسطى والإبهام على حافة الرقبة الخارجية فوق عظمتي الترقوة بالتحديد. هزّي كتفيكِ بحيث تتحرك أصابعك إلى التجويف أعلى الترقوة.  شدي الجلد بلطف بالاعتماد على ضغطات خفيفة في اتجاه عظمة القص، يجب ألا تزيد مُدة ذلك عن ٣ ثواني مع الإبقاء على أصابعك فوق الترقوة. كرري التدليك ١٠ مرات. الآن يحين وقت تدليك جانبي الرقبة ومؤخرتها، وهو ما يُمكنك فعله كل جانب على حدة أو تدليكهما معًا. ضعي راحة يدكِ على جانب رقبتك أسفل أذنك بالتحديد، ثم شدي الجلد للأسفل في اتجاه ظهرك. كرري التدليك ١٠ مرات. ضع أصابعك على مؤخرة رقبتك أسفل شعرك بالتحديد، واعتمد على الضغط الخفيف لشد الجلد في اتجاه الأسفل نحو الكتفين. كرر التدليك ١٠ مرات. يُمكنك اتباع نفس الطريقة في تدليك الجزء الأمامي من رقبتك.

english_section_name: Massaging Your Head and Neck


summary: شغّل عملية الإعداد إن كان هاتفك جديدًا (إن كان ذلك مطلوبًا). أدخل بطاقة سيم وانتظر انتهاء عملية الإعداد. تواصل مع مقدّم الخدمة إن لم تتمكن من الاتصال بالشبكة.

document: سيتم اصطحابك خلال عملية الإعداد المبدئية إن كنت تستخدم هاتفًا ذكيًا جديدًا وسيتم أثناء هذه العملية عادة تفعيل بطاقة سيم في الهاتف الجديد تلقائيًّا.  اطّلع على مقال يعلمك كيفية استخدام هاتف أندرويد للحصول على مزيد من المعلومات حول استخدام هاتف أندرويد. اطّلع على مقال تفعيل الآي فون للحصول على إرشادات حول تفعيل هاتف أي فون أثناء عملية الإعداد المبدئية. ستتصل بالشبكة عادة خلال لحظات معدودة بعد إدخال بطاقة سيم إن تم إعداد هاتفك بالفعل. كل ما عليك فعله هو إدخال بطاقة سيم ومن ثم تشغيل الهاتف إن لم يكن يعمل بالفعل وانتظار الاتصال بالشبكة لتظهر لك إشارة الشبكة في منطقة الإشعارات بالهاتف وليظهر اسم مقدّم الخدمة إلى جوارها. ستحتاج إلى التواصل مع مقدّم الخدمة على الأرجح إن لم يتم تفعيل بطاقة سيم في الهاتف الجديد وستحتاج إلى الاتصال بخدمة العملاء من هاتف آخر أو زيادة متجر مقدّم الخدمة لتفعيل الهاتف بما أن هاتفك غير قادر على الاتصال.

english_section_name: Activating Your New Phone

summary: انزع غطاء هاتفك القديم. ابحث عن بطاقة سيم. انزع بطاقة سيم من الهاتف. أدخل بطاقة سيم في الهاتف الجديد.

document: ستحتاج إلى نزع غطاء الحماية في هاتفك للوصول إلى بطاقة سيم إن كان هناك غطاء وقاية للهاتف. يمكن إيجاد بطاقة سيم في أماكن مختلفة اعتمادًا على نوع الهاتف المستخدم:  ابحث عن درج سيم. تمتلك الكثير من الهواتف الحديثة أدراج سيم على أحد جوانب الهاتف ويتم فتح هذه الأدراج باستخدام أداة لنزع بطاقة سيم أو مشبك ورق مستقيم عن طريق إدخال الأداة أو المشبك في ثقب صغير بجوار الدرج. تفقّد المكان خلف البطارية. يتم وضع بطاقة سيم خلف البطارية عادة إن كانت البطارية قابلة للنزع. انزع بطاقة سيم من الهاتف بعد تحديد مكان بطاقة سيم.  بالنسبة لأدراج سيم، أخرج الدرج باستخدام الأداة أو مشبك الورق ثم اسحبه خارج الهاتف لتتمكن بعد ذلك من إخراج بطاقة سيم من الدرج. إن كانت بطاقة سيم خلف البطارية، يمكنك سحبها للخارج أو الضغط عليها قليلًا لتخرج من تلقاء نفسها اعتمادًا على طراز هاتفك. اعكس عملية نزع البطاقة الموضحة سابقًا لوضع بطاقة سيم في الهاتف الجديد.

english_section_name: Transferring the SIM Between Phones

summary: افتح قائمة جهات الاتصال على الهاتف الأصلي. افتح القائمة واختر الخيار "تصدير" أو أي خيار مشابه. اختر بطاقة سيم كجهة الحفظ لجهات الاتصال المصدّرة.

document: يمكنك حفظ نسخة احتياطية من جهات اتصالك على بطاقة سيم قبل نقلها إلى هاتف جديد، إلا أن ذلك قد لا يكون الخيار الأمثل دائمًا. يكون هذا الخيار مفيدًا عند الانتقال إلى استخدام هاتف قديم غير ذكي حيث أنه يتم مزامنة جهات الاتصال مع حساب جوجل أو معرّف أبل في الهواتف الذكية الحديثة عادة.

english_section_name: Backing up Your Contacts

summary: تفقّد حجم بطاقة سيم التي يستخدمها كل هاتف. احصل على بطاقة سيم جديدة إن كنت تنتقل لاستخدام مقدم خدمة مختلف.

document: تأتي بطاقات سيم بثلاثة أحجام مختلفة وقد يكون الحجم الذي يستخدمه هاتفك مختلفًا عن حجم بطاقتك. غالبًا ما يحدث ذلك عند استخدام بطاقة سيم مصنعة منذ عدة سنوات إلا أن معظم مقدّمي الخدمة يقدمون بطاقة سيم جديد بالحجم المطلوب مجانًا.  يمكنك قص بطاقات سيم الكبيرة باستخدام أداة قص خاصة أو طلب بطاقة متوافقة من مقدّم الخدمة. يمكن استخدام بطاقات سيم الصغيرة في أماكن البطاقات الأكبر حجمًا عن طريق استخدام محوّل. ستحتاج إلى بطاقة سيم جديدة عند التحول لاستخدام مقدم خدمة مختلف وستحصل على بطاقة سيم جديدة عند الاشتراك في خطة من مقدم الخدمة. يمكنك عادة الحصول على بطاقة سيم جديد بحجم مختلف مجانًا عن طريق التواصل مع خدمة العملاء عند التحويل إلى مقدّم خدمة مختلف ثم الاحتياج لبطاقة سيم بحجم مختلف. يستخدم بعض مقدمو الخدمة شبكات سي دي ام أي عوضًا عن شبكات جي اس ام ولا تحتاج هذه الشبكات إلى بطاقة سيم على الإطلاق في حين أن معظم شبكات 4G تكون من النوع جي اس ام وهي تحتاج إلى بطاقة سيم. شبكة فيرايزون وايرلس من نوع سي دي ام أي مثلًا إلا أن خدمة 4G LTE تعمل على شبكة جي اس ام لذا فإنك بحاجة لبطاقة سيم للاستفادة من خدمة 4G.

english_section_name: Preparing to Transfer


summary: حاول أن يكون المشي هو خيارك الأول للتنقل. تعامل مع المشي كوسيلة من وسائل الترفيه. استغل المشي في عمل بعض العلاقات الاجتماعية الجديدة. اختر المشي للحفاظ على المظهر المثالي. كن شخصًا مثابرًا.

document: على الرغم من أن المشي بهدف الرياضة هو فكرة رائعة، إلا أنه يُمكنك زيادة الفترة التي تمشيها يوميًا؛ عبر اختيار المشي إلى أي مكان ترغب في الوصول إليه بدلًا من أي وسيلة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، وبسبب دور المشي الواضح في تحسين الحالة المزاجية، فإن المشي للمكان الذي تريده خلال اليوم يضمن لك الوصول بالطاقة والحماس والاستعداد المطلوب لأداء مهامك بأقصى قدراتك. تذكر كذلك أنه عند المشي لفترة كافية طوال اليوم لن تحتاج إلى أي وقت إضافي للتمرن! إليك بعض الفرص العامة لتستغلها في المشي:  تنقلاتك اليومية. هذه نقطة فعالة للغاية. إذا استطعت الذهاب والعودة من العمل مشيًا بدلًا من القيادة (أو حتى المشي إلى محطة وسائل النقل العام)، فسيقلل ذلك من شعورك بالضجر في المواصلات صباحًا ومساءً. بالإضافة إلى ذلك فإنك تمارس تمارينك المطلوبة وتساعد على تقليل آثار التلوث البيئي من ناحيتك. الذهاب للتسوق. يذهب العديد من الأشخاص للتسوق أو إلى محلات البقالة لشراء الأغذية أو أي غرض آخر عدة مرات خلال الأسبوع. استغل هذه الفرصة لأداء تمرين المشي مرتين: الأولى عبر المشي إلى المحل والثانية عبر حمل الأغراض إلى طريق العودة للمنزل. المشي إلى بيوت أصدقائك. استغل فرصة الذهاب إلى بيت أحد أصدقائك في المشي بدلًا من القيادة. تأكد أن القيام بهذا سيحسن من مزاجك العام وستمتلك المزيد من الطاقة للاحتفال عندما تصل. كما ذكر سابقًا فمن الذكاء المشي إلى المكان المقصود بدلًا من استخدام وسيلة مواصلات. مع ذلك، فإنك لا تحتاج بالضرورة إلى سبب من أجل المشي غير أنك تريد ذلك. يُمكن المشي فقط من أجل المتعة بافتراض حالة الطقس الجيدة، بجانب كونه نوعًا من الرياضة. المشي طريقة رائعة للخروج من المنزل والحصول على الهواء النقي ورؤية ما يحتويه العالم في جعبته. خصص بعض وقت الفراغ لديك للمشي قليلًا بدلًا من تقضية وقتك بأكمله في الجلوس على الأريكة. ستجد على المدى البعيد أن المشي أكثر فائدة عن الجلوس ومشاهدة التلفاز. إحدى الطرق الرائعة لتجد المتعة عند المشي من أجل الترفيه هي عبر الاكتشاف. تجنب الذهاب عبر الطرق المألوفة التي تستخدمها في الوصول إلى العمل أو المدرسة واستكشف طرقًا جديدةً. ستكتشف في كل مرة بعض الطرق المختصرة أو بعض الأماكن المجهولة التي لم تعرف بوجودها من الأساس. من الصعب أن تلتقي بأشخاص جدد أثناء جلوسك في المنزل طوال الوقت لذلك استغل فرصة المشي في التنزه! المشي في الأماكن العامة مثل المحلات أو المعارض الموجودة في الشارع أو شوارع وسط المدينة المزدحمة، هو الفرصة المناسبة لتقدم نفسك للآخرين واحتمال  تكوين علاقات جديدة. يسمح لك المشي ببساطة بالمشاركة الإيجابية في المجتمع؛ حيث أن وجودك في الشارع يعني زيادة فرص مشاركتك في الأنشطة. من السهل نسيان المتعة التي تشعر بها عند الخروج ورؤية ما يحدث وفرصة أن يراك أحد ما إذا لم تخرج بشكل منتظم. لذلك انهض الآن وانطلق إلى الخارج! المشي فرصة رائعة "للخروج من قوقعتك" إذا كنت شخصًا خجولًا. على الرغم من وجود عدة طرق فعالة لتلتقي بأشخاصٍ جدد، إلا أن المشي هو الخيار الرائع للأشخاص الذين ابتعدوا عن الحياة الاجتماعية لفترة ويرغبون في العودة من جديد. في أقل الاحتمالات فإنه عند بدء محادثة مع شخص جديد عندما تمشي، ستكون نشيطًا ومنتبهًا بسبب قدرة المشي الفعالة على تعديل المزاج. للمشي السليم كذلك بعض المميزات الإيجابية على مظهرك. بالنسبة للمبتدئين، يساعد المشي بشكلٍ واضح على تحسين لياقتك العامة؛ ومثل الأنواع المختلفة من الرياضات الأخرى فإنه يجعلك ممشوق القوام ولائق بدنيًا مما يزيد من جاذبيتك. يوجد الكثير من المميزات الأخرى بعد هذه الميزة الأساسية. مثلًا الحفاظ على الهيئة الصحيحة خلال المشي من شأنه أن يحسن وضعية الجسم. يظهر الناس دائمًا بمظهرٍ أفضل عندما يقفون بشكل مستقيم ومعتدل بدلًا من الوقوف بظهرٍ متحدب.  بالنسبة للرجال: حافظ على الوضعية الصحيحة خلال المشي عبر مراعاة استقامة الجزء العلوي من الجسم. يعمل إرجاع الكتفين إلى الخلف على إبراز عضلات الصدر وشد عضلات البطن؛ الأمر الذي يُعطي الإيحاء بقوة البنية عما كنت. بالنسبة للنساء: ستحصلين على كل المميزات السابقة بالإضافة إلى بروز الصدر للخارج قليلًا وهو الأمر الذي يزيد من جاذبيتكِ. لا تشعر بالسطحية لاستثمار المزيد من الوقت والجهد في مظهرك. الانجذاب الجسدي هو مكون حقيقي وحتمي لاحتمالية مواعدة شخص ما ولا ينبغي تجاهله. من المهم الالتزام بالجدول الذي حددته للمشي بغض النظر عن الطريقة التي اخترتها لتلائم حياتك. ستلاحظ فوائد النظام الذي اخترته عندما تلتزم به بشكل منتظم. يعني ذلك أن المشي لعدة مرات ثم إهمال المتابعة فيما بعد لمدة شهر لن تمنحك الفوائد التي تطمح إليها، من حيث تعديل المزاج أو الصحة العامة أو المظهر. مع ذلك فإن المشي لمدة خمس وأربعين دقيقة خمس مراتٍ أسبوعيًا سيفعل ذلك. خطط لنفسك جدولًا محددًا والتزم به. أنت مدين بذلك لنفسك كي تحقق أقصى استفادة من إمكانياتك. قد يصعب تخصيص بعض الوقت للمشي من يومك بصورة يومية عندما تتنافس متطلبات العمل والمدرسة والعائلة على وقتك. إذا وجدت صعوبةً في الالتزام بجدول المشي، فحاول تعويض ذلك باستغلال أي وقت مناسب خلال اليوم للمشي فترة قصيرة. إليك بعض المقترحات في الأسفل عن هذه الأوقات:  خلال وقت الغداء أو الاستراحة. بعد الانتهاء من العمل أو المدرسة. الصباح الباكر قبل الذهاب للعمل أو المدرسة. بعد العشاء.

english_section_name: Working a Walking Regimen Into Your Life

summary: قف منتصب القامة أثناء المشي. استخدم عضلات الساق والفخذ وأوتار الركبة للمشي الصحيح. أرجع كتفك إلى الخلف مع الحفاظ على ارتخائه. تأرجح اليد أثناء المشي. ابدأ الإحماء قبل المشي بسرعة منخفضة. ابدأ في زيادة وتيرة المشي إلى السرعة المعتدلة بعد الإحماء. ابدأ بخفض سرعة المشي تدريجيًا.

document: الاهتمام بتطوير بعض السلوكيات العامة قد يساعد على تحسين تجربة الجميع في المشي رغم الاختلافات الفردية بيننا وطريقة المشي المميزة لكل منا. يعلو هذه السلوكيات الاهتمام بالوضعية الصحيحة لذلك حافظ على ارتفاع رأسك بشكلٍ عمودي واستقامة ظهرك ورفع ذقنك أثناء المشي. يساعدك الحفاظ على هذه الوضعية على استقامة العمود الفقري والتنفس بشكل أفضل عبر إزالة الضغط الموجود على الحجاب الحاجز. قاوم الرغبة في تحدب الظهر أو انحنائه أثناء المشي حيث قد تؤدي الوضعية الخاطئة في المشي بمرور الوقت إلى الشعور بالألم في الظهر وتصلب الرقبة أو حتى أمراض أكثر خطورةً. يسهل التعرف على المشية الصحيحة عند ملاحظة استخدام جميع المجموعات العضلية الموجودة في الساق وليس عضلة واحدة فقط. تخيّل أثناء المشي دفع قدمك من الناحية الخلفية مُستخدمًا عضلات الفخذ وأوتار الركبة ثم الانتقال إلى دفع جسمك للأمام على كعب القدم الأخرى. حرك القدم إلى الأمام بالترتيب من الكعب إلى أخمص القدمين أثناء القيام بالخطوة؛ لتحفز بذلك عضلات الساق على العمل واستخدامها للحفاظ على الزاوية الصحيحة (والمرتفعة) في كل خطوة. ركز على جعل الجسم في وضعية صحيحة بما في ذلك الجزء العلوي منه، على الرغم من أن أغلب العضلات المستخدمة في المشي هي عضلات الساق و البطن. تذكر أن إرجاع الكتف إلى الخلف في وضع الاسترخاء له فوائد عدة، حيث يحافظ على "استقامة العمود الفقري" للدعم الكافي أثناء المشي بدءًا من العنق وحتى الورك. يعمل ذلك بالتزامن مع استقامة الظهر ورفع الذقن لتقليل الضغط على الظهر أثناء المشي وبالتالي منع الإصابة على المدى الطويل. من المفيد اتباع هذه العادة لتجنب تحدب الظهر لأنه كما ذُكر مسبقًا قد يؤدي إلى الشعور بالألم في الكتف وزيادة الضغط عليه. يساعد في النهاية إرجاع الكتف إلى الخلف على تحسين مظهرك عبر إعطاء مظهر يوحي بالثقة والقوة. هذه ملحوظة صغيرة ولكنها تلعب دورًا في غاية الأهمية. لماذا إذًا اختيار المظهر العادي حين يُمكنك التألق وحماية نفسك من الإصابة كذلك أثناء هذه العملية؟ يفعل أغلب البشر ذلك أثناء المشي لأنها غريزة فطرية. اترك يديك تتأرجح أثناء المشي بجانبك. ستبدأ يدك بالتأرجح في أقواس صغيرة عند بداية المشي ببطء، بينما يكبر القوس مع زيادة سرعة المشي بالتدريج. تحريك اليدين هو جزء طبيعي من المشي بالإضافة إلى أنه يعمل على تحسين خطواتك وبالتالي السماح لك بالانطلاق إلى الأمام والمشي لمسافات أبعد بنفس مقدار الحرق من الطاقة الأيضية عند تثبيت ذراعك. ابدأ إذًا بتأرجح يديك أثناء المشي ولا تخف؛ لن تظهر مثل الجندي عند القيام بذلك. حاول أن تبقي يديك خارج جيبك إذا سمح الطقس بذلك لتستفيد بذلك من فوائد تأرجح يديك أثناء المشي، ويعني ذلك قدرتك على المشي بشكلٍ أسرع وأبعد مما ستفعل عند تثبيت يديك. حافظ في الدقائق الأولى من المشي على وتيرة مريحة ومتزنة حتى يبدأ جسمك بالإحماء. ابدأ المشي بنحو 50-60% من طاقة الجهد إذا افترضت أن طاقتك القصوى لأسرع ما يمكن أن تمشيه دون أن تبدأ في الركض تعادل 100%. بشكلٍ عام، ستكون قادرًا على إجراء محادثة كاملة والتحدث بشكلٍ طبيعي أثناء الإحماء دون أن تفقد القدرة على التقاط نفسك. يُقال أن تمارين الإحماء العامة لها قدرة على زيادة وتحسين الأداء أثناء ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية رغم  بعض الاختلافات حول هذا الأمر. ابدأ في زيادة السرعة أثناء المشي إلى نحو 70-80% من طاقتك القصوى عندما تشعر بالراحة لفعل ذلك. حافظ على المشي بطريقة صحيحة أثناء زيادة سرعتك، حيث ستجد صعوبةً في التقاط نفسك عند المشي بسرعة متوسطة ولكنك لن تلهث على أي حال. ستستطيع في هذه المرحلة إجراء محادثة ولكن ليس بالضرورة فعل ذلك بسهولة تامة.  قاوم الرغبة في أخذ خطوات طويلة وغير طبيعية عند زيادة سرعة المشي. سيؤدي مد خطواتك أثناء المشي إلى مد عضلات الساق وإخلال توازن البطن وبالتالي الشعور بعدم الراحة بمرور الوقت. ابدأ بالإحماء وحافظ على هذه الوتيرة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة خمس مراتٍ أسبوعيًا لتحسين صحة قلبك والأوعية الدموية. أثبتت الدراسات أيضًا أن تقسيم مدة النصف ساعة إلى فترات متباعدة خلال اليوم له نفس الفعالية طالما يقضي الفرد نفس الفترة الكُلية التي يحتاجها للمشي. ابدأ في العودة تدريجيًا إلى السرعة التي بدأت بها الإحماء بعد حفاظك على وتيرة سريعة لمدة نصف ساعة (أو أطول). اقضِ نحو من 5 إلى 15 دقيقة تمشي فيها بسرعة بطيئة. تسمح لك الفترات النهائية التي تبدأ فيها بخفض سرعة المشي بعد المشي بوتيرة سريعة، بالعودة تدريجيًا (بدلًا من العودة بشكلٍ مفاجئ) إلى معدل الضربات القلب الطبيعي أثناء وضع الراحة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يمنحك شعورًا رائعًا. تستحق النقطة الأخيرة التي ذُكرت وضعها في عين الاعتبار. كلما منحك التمرين الرياضي شعورًا رائعًا بعد الانتهاء منه، كلما زادت فرصة الانتظام وتكرار هذا التمرين باستمرار. وبالتالي، تساعدك فترات خفض السرعة النهائية التي يهدأ جسمك فيها على زيادة مكاسبك من التمرين على المدى الطويل.

english_section_name: Walking with Good Form For Exercise

summary: اشترِ نوعًا مريحًا من الأحذية للمشي. ارتدِ ملابس ملائمة للمشي. حدد المسار الذي تسلكه بما يتناسب مع مقدار التمرين الذي تريده. خذ بعض الوقت لعمل تمارين التمدد قبل المشي. اطمح إلى زيادة السرعة والمسافة التي تمشيها بمرور الوقت.

document: فكر في شراء زوج مريح من الأحذية عندما تبدأ في اتباع نظام يومي للمشي؛ إذا لم يكن لديك زوج من الأحذية بالفعل. للحذاء المريح دور فعال في تحسين مستوى أدائك، حيث يساعدك على المشي بطريقة صحيحة وبالتالي الشعور براحة أكبر عند المشي لمسافات أطول مما تمشيه في العادة. اختر حذاءً يوفر لك الثبات المطلوب ليساعدك على الحفاظ على استقامة القدم أثناء المشي ومزود بوسائد من الداخل تحمي كعب القدم في كل خطوة وتدعم كاحل القدم بشكلٍ كافٍ لتجنب الإصابة. يستطيع العاملون في أقسام الأحذية في محلات المستلزمات الرياضية مساعدتك على اتخاذ القرار المناسب بناءًا على معرفة سابقة. لا يجب بالضرورة تأجيل نظام المشي بسبب عدم امتلاكك زوج الأحذية الرياضي المناسب. على الرغم من أن الحذاء سيوفر لك الفائدة القصوى إلا أن اختيار أي زوج آخر من الأحذية يُمكنك المشي به بشكلٍ مريح لفترة طويلة يعتبر مناسبًا للمشي ما لم تشعر بأي آلام أو تظهر أي أعراض جانبية مثل البثور وما إلى ذلك. هناك بعض النقاط المهمة التي يجب أن تضعها في عين الاعتبار دائمًا عند اختيار الملابس للمشي. إذا أردت أن تستعد في البداية لاختيار ملابس تتحمل العرق الخفيف، فإن القمصان المصنوعة من القطن ستؤدي الغرض. تساعد الملابس القطنية في شعورك بالراحة عبر امتصاص العرق. اختر كذلك بعض الأمثلة المتاحة من السروايل الرياضية التي لا تعوق حركتك أثناء المشي، مثل: السراويل الرياضية الواسعة أو السراويل القصيرة أو حتى بعض الأنواع المريحة من الجينز. تذكر في النهاية اختيار الملابس المناسبة للطقس حتى لا تضطر إلى التوقف عن المشي بسبب هطول الأمطار أو الرياح أو حتى حرارة الطقس. استعد دائمًا للتغيرات التي تحدث للطقس. أحضر معطفًا أو سترة واقية عندما يكون الجو باردًا، بينما ارتدِ سروالًا قصيرًا عندما يكون الطقس حارًا. تنطبق هذه القاعدة على الحذاء كذلك. لا تشعر بالحاجة إلى ارتداء الملابس الرياضية كاملةً لمجرد الذهاب للمشي قليلًا. على سبيل المثال: فوائد ارتداء الملابس المصنوعة من الليكرا قليلة جدًا ولا بأس من اختيارها. اعتمد على الملابس المتوفرة لديك بالفعل بدلًا من شراء ملابس جديدة إذا لم تتعامل مع قرار المشي بجدية تامة. للمكان الذي تسلكه أيضًا فائدة عظمى للتمرين تمامًا مثل السرعة التي تتحرك بها. في بداية التمرين حاول أن تختار الطريق الذي يساوي مستوى سطح الأرض. ابدأ بتحدي نفسك مع الاستمرار في التمرين عبر اختيار طرق أصعب للمشي فيها أو طرق أطول مما تمشيه في المعتاد. المشي أعلى وأسفل المرتفعات هي طريقة رائعة للتمرن. تذكر على أي حال أن هذا قد يعمل على زيادة الضغط على العضلات والمفاصل وخصوصًا الكاحل الذي يدعم القدم عبر ارتفاعه بزاوية معينة في كل خطوة. اقترب من التلال شديدة الانحدار بنفس الطريقة التي تقترب بها من الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية. استعد وتقدم تدريجيًا من هدفك بدلًا من البدء في تحقيقه مباشرةً. ما زال حدوث الإصابة أمرًا محتملًا رغم عدم تصنيف المشي بنفس قوة التمارين الرياضية العنيفة الأخرى، مثل: الركض ورفع الأوزان وتسلق الصخور وبعض الأنواع الأخرى. مارس تمارين التمدد قبل أو بعد التمرين لتقليل فرصة حدوث الإصابة الناتجة عن المشي أو لزيادة مرونة الجسم. أخذ بعض الوقت لممارسة تمارين التمدد للساقين والذراعين لمدة من 5 إلى 10 دقائق قبل المشي، ستجعل تجربة المشي أكثر راحةً وتحافظ على لياقتك البدنية على المدى البعيد.  تذكر أن فوائد تمارين التمدد (وعواقب عدم ممارستها) تزداد إذا كنت تعاني من بعض الحالات المزمنة، مثل: آلام الظهر والتهاب المفاصل. ستحتاج إلى وضع الأولوية في تمارين التمدد على عضلات الساق؛ لأنها العضلات التي تعتمد عليها بشكل رئيسي في عملية المشي. يُمكنك مع ذلك عمل تمارين التمدد للجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن على وجه الأخص، إذا كنت معرضًا للشعور بالألم في هذه المنطقة. إليك بعض أنواع تمارين التمدد التي يُمكنك ممارستها:  تمارين تمدد الفخذ أثناء الوقوف. تمارين تمدد أوتار الركبة، مثل: وضعية الكلب المواجهة لأسفل في اليوجا. تمارين تمدد عضلات الساق. تمارين تمدد الظهر، مثل: وضعية القط ووضعية التمساح في اليوجا. تمارين تمدد الكتف. ستبدأ بملاحظة المميزات التي اكتسبتها عند اتباع نظام مُحدد للمشي بعد وقتٍ قصير؛ في حال عدم امتلاك نظام روتيني في السابق. سيبدأ مزاجك في الاعتدال وستشعر بمزيد من الحيوية والنشاط وربما حتى تفقد بعض الوزن (بافتراض عدم تناولك للمزيد من الأكل كمحاولة لتعويض ما استهلكته من طاقة خلال التمارين). جرب زيادة المسافة التي تمشيها أو السرعة التي تتحرك بها أو ربما بشكل أفضل الاثنين معًا؛ لزيادة الفوائد من المشي والشعور بمزيد من الحيوية وامتلاك المزيد من الطاقة وربما بشكلٍ محتمل تفقد بعض الوزن. تعامل مع المشي كأي نظام روتين رياضي آخر. يعني ذلك زيادة الحمل بمرور الوقت وستتفاجأ بالتغيرات التي حدثت لمظهرك واختلاف شعورك في وقتٍ قصير.

english_section_name: Going the "Extra Mile"


summary: حددي قياسات وجهك من أجل تحديد قياس الإطار المناسب لكِ. اشترِ نظارة ذات قطع تثبيت عند نهاية الذراع حتى تقلل احتمالية الانزلاق. جرّب النظارة ذات سنادات الأنف القابلة للضبط حتى تضيّقهما بنفسك.

document: اذهبي لأخصائي النظارات أو متجر بيع النظارات واطلبي قياس وجهك، سيساعدك المتخصص أو العامل في المتجر على تحديد الطول الذي تحتاجين إليه للعدسات وجسر الأنف وذراعات النظارة بقياس الملليمتر.  على سبيل المثال: تكون قياسات النظارة على هذا النحو (٥٥ -١٨- ١٤٠) بحيث يكون ٥٥ ملم هو عرض العدسة و١٨ ملم هو عرض الجسر و١٤٠ ملم هو طول كل ذراع. إذا كان لديكِ نظارة تناسبك فابحثي عن ثلاثة أرقام على إحدى الذراعين لمعرفة المقاس. هناك بعض التطبيقات التي تقدم طريقة قياس تعتمد على الكاميرا الخاصة بهاتفك لتحديد القياس الأمثل لكِ. إن قطع التثبيت هي قطع مطاطية ملفوفة حول الإطار حتى تزيد الاحتكاك وتقلل احتمالية انزلاق النظارة. ابحث عن إطار مناسب على حسب مقاس وجهك بحيث يحمل تلك القطع المطاطية في نهاية الذراع ثم ارتد النظارة كتجربة لترى إذا كانت ملائمة بالنسبةِ لك.  إذا كان الإطار ضيقًا للغاية فقد تشعر بالانزعاج عند ارتداء النظارة لمدة طويلة. يمكنك شراء قطع التثبيت ووضعها على الإطار إذا لم تجد نظارة تحمل قطع التثبيت بالفعل. تأتي بعض النظارات بسنادات أنف مثبتة على قطع معدنية متحركة حتى تتمكن من ضبطها بنفسك. ابحث عن إطار مناسب لقياساتك ويحمل سنادات أنف قابلة للضبط من متجر بيع النظارات أو عبر الإنترنت. إذا كانت سنادات الأنف واسعة ولا تستقر على جسر أنفك جيدًا فقرّبهما من بعضهما البعض إلى أن يثبتا على وجهك. في حالة عدم وجود سنادات أذن متحركة في الإطار الذي يعجبك فيمكنك وضع سنادات لاصقة لتساعدك في تثبيت النظارة على وجهك.

english_section_name: Getting the Right Size Frames

summary: استبدل سنادات الأنف في نظارتك إذا كانت تنزلق من فوق أنفك. اجعلي سنادات الأنف أضيق إذا كانت قابلة للتعديل على الإطار. اضبط زوايا الصدغيْن حتى تثبت النظارة على رأسك. ضع رباط الأذن على الذراعين حتى لا يتحركا بعيدًا عن أذنك.

document: استخدم مفكًا صغيرًا من عدة تصليح النظارات لتفك المسمار الذي يثبّت سنادات الأنف. أزِل سنادة الأنف القديمة وضع مكانها السنادة الجديدة ثم ثبّت المسمار مجددًا في مكانه قبل البدء في تبديل السنادة الأخرى.  يمكنك شراء سنادات الأنف عبر الإنترنت أو من متجر بيع النظارات. يستطيع أخصائي النظارات تبديل سنادات الأنف خاصتك بمقابل مادي بسيط. تأتي بعض الإطارات بسنادات أنف مثبتة على قطعة معدنية رفيعة حتى تتمكني من القيام ببعض التعديلات بنفسك. أمسكي بالأطراف الخارجية لسنادات الأنف بإصبعي السبابة والإبهام وقرّبيهما من بعض برفق. احرصي على جعل القطعتيْن تتحركان بنفس مقدار المسافة حتى لا تميل النظارة على وجهك.  إذا جعلتِ سنادات الأنف ضيقة دون قصد فيمكنك دفعهما إلى الخارج لتوسيع المسافة بينهما. احرصي على عدم المبالغة في ثني سنادات الأنف حتى لا تكسريهما من الإطار. يمكنك أيضًا عرض نظارتك على أخصائي النظارات أو متجر بيع النظارات من أجل ضبطها. تشير زوايا الصدغيْن إلى ثبات ذراعي النظارة على جانبي رأسك بحيث لا تتحرك النظارة. إذا كان إطار النظارة معدنيًا فأمسك بذراع النظارة من المنتصف بيدك غير المهيمنة ثم أمسك نهاية الذراع بكماشة رفيعة الأطراف، وبحرص اثنِ نهاية الذراع  إلى داخل الإطار لتضييق المساحة. إذا كان الإطار من البلاستيك فسخنه بمجفف الشعر على درجة حرارة عالية لمدة دقيقة أو دقيقتيْن ثم اثنِ الذراعيْن باليد. يمكنك أيضًا عرض نظارتك على أخصائي النظارات الذي تتعامل معه ليقوم بعملية الضبط. رباط الأذن عبارة عن قطعة مطاطية صغيرة تضعها على الذراعين حتى تمنع النظارة من الانزلاق من على أذنيك. ضع رباط الأذن على نهاية الذراع واسحبها لأعلى بحيث تكون ملاصقة لرأسك عندما ترتدي النظارة ثم ضع رباطًا على ذراع النظارة الآخر حتى تحافظ على استقامة نظارتك. يمكنك شراء رباط الأذن عبر الإنترنت أو من متجر بيع النظارات.

english_section_name: Adjusting the Frames

summary: اغسل وجهك للتخلص من الزيوت الطبيعية المُتراكمة. اربطي رباط الشعر المطاطي حول ذراعي النظارة للزيادة من ثباتها على وجهك. ضع شمعًا عند منتصف النظارة (سنادات الأنف) لتمنعها من الانزلاق. ضع أنبوب الانكماش بالحرارة على الذراعين بغرض تضييقهما.

document: تتسبب البشرة الدهنية في انزلاق النظارات من  على أنفك؛ لهذا استعمل المنتجات الطبيعية المُخصصة لإزالة زيوت البشرة، واغسل وجهك مرة أو مرتيْن يوميًا للحصول على أفضل نتائج. دلّك الغسول على وجهك ثم اشطفه تمامًا قبل وضع نظارتك على وجهك لترى إذا ما كانت ستثبت.  قد تفرز بشرتك زيوتًا أكثر أثناء اليوم، لهذا احتفظ بمناديل مبللة لتنظيف وجهك ومساعدتك على التخلص من الزيوت الزائدة. قد يتسبب الإكثار في استخدام غسول الوجه لإزالة الزيوت في جفاف بشرتك. أحضري رباطيْن من أربطة الشعر بحجم صغير وبنفس لون نظارتك حتى لا يشذا عن المظهر العام. مرري الرباط حول الذراع بثلث المسافة ولفيها لتصنعي حلقة ثم اسحبي الحلقة لتضيق قبل تمرير الذراع مرة أخرى من خلال الرباط. استمري في عمل حلقات بالرباط حول الذراع   احرصي على جعل الرباط المطاطي ممتدًا بطول الذراع حتى لا يكون غير مريح عند ارتداء النظارة. جرّبي استعمال أربطة مطاطية مُختلفة السُمك حتى تجدي ما يناسب ذراعي نظارتك وتشعري براحة عند ارتدائها. يأتي شمع النظارات في أنبوبة تشبه تلك المخصصة لمُرطب الشفاه، ويُستخدم لعمل احتكاك بين إطار النظارة وأنفك. انزع غطاء أنبوبة الشمع وضع قليلًا منه على منتصف النظارة، ثم جرّب ارتدائها لترى إذا ما زالت تنزلق. إذا وجدتها غير ثابتة بعد فضع كمية إضافية من الشمع على الإطار. يمكنك شراء شمع النظارات عبر الإنترنت أو من أقرب صيدلية. تعمل أنابيب الانكماش بالحرارة على مُطابقة شكل الغرض الذي تحيط به بمجرد تسخينها. مرر ذراع النظارة من خلال الأنبوب بحيث يغطي الأنبوب المكان الذي يحيط بأذنك، ثم احمل مسدس الحرارة على بعد ١٠ إلى ١٣ سم من الأنبوب وشغله على حرارة منخفضة لمدة ٣٠ ثانية إلى أن ينكمش الأنبوب.                                                                                يمكنك شراء الأنبوب من متجر بيع الأجهزة. ابحث عن أنبوب بنفس لون إطار النظارة حتى لا يشذ عنها. إذا كنت لا تملك مسدس الحرارة فيمكنك استخدام مجفف الشعر على أعلى درجة حرارة. لا تُقرب مسدس الحرارة من نظارتك لفترة طويلة حتى لا تُتلِف أو تُذيب الإطار. قد توجد في بعض النظارات قطعًا مطاطية لتثبيتها على الذراعين.

english_section_name: Fixing Your Glasses' Fit at Home


summary: افتح رسائل هاتفك. حرك المؤشر ليسار المحادثة التي تود حذفها. اضغط زر حذف الذي سيظهر لك.

document: اضغط على أيقونة فقاعة المحادثات البيضاء ذات الخلفية الخضراء الموجودة على الشاشة الرئيسية.  سيتم حذف كل البيانات من المحادثة المحددة التي تود حذفها. ستظل البيانات التي قمت بتحميلها من هذه المحادثة إلى ملف الصور مخزنة في هاتفك المحمول ولن يتم حذفها.

english_section_name: Deleting a Single Conversation

summary: افتح رسائل هاتفك. اختر إحدى المحادثات من قائمة الرسائل. اضغط باستمرار على نص تود حذفه. اضغط زر المزيد. اختر كل الرسائل التي تود حذفها. اضغط على أيقونة سلة المهملات االموجودة في أسفل يسار الشاشة. اضغط زر حذف الرسالة.

document: اضغط على أيقونة فقاعة المحادثات البيضاء ذات الخلفية الخضراء الموجودة على الشاشة الرئيسية. يمكنك الضغط على زر < في أعلى يسار الشاشة للعودة لقائمة الرسائل إذا كنت داخل محادثة بالفعل.  سيظهر لك هذا الخيار في قائمة أسفل الشاشة. سيتم تحديد الرسالة التي اخترتها أولًا تلقائيًا.  سيتم حذف الرسالة المحددة في الحال. سيظهر لك خيار حذف 5 رسائل كمثال إذا كنت تحذف عدة رسائل معًا.

english_section_name: Deleting Individual Text Messages

summary: افتح رسائل هاتفك. اضغط زر تعديل الموجود في أعلى يسار شاشة الرسائل. اختر كل المحادثات التي تود حذفها. اضغط زر حذف الموجود في أسفل يمين الشاشة.

document: اضغط على أيقونة فقاعة المحادثات البيضاء ذات الخلفية الخضراء الموجودة على الشاشة الرئيسية. اضغط زر < الموجود في أعلى يسار الشاشة للعودة إلى قائمة الرسائل إذا كنت داخل محادثة بالفعل.  سيتم حذف كل الرسائل المحددة في الحال.

english_section_name: Deleting Multiple Conversations


summary: افتح موقع باي بال الإلكتروني في متصفح الإنترنت. انقر على رابط "تسجيل الدخول". أدخل بيانات التسجيل وانقر على "تسجيل الدخول". انقر على رابط "المحفظة" في شريط المهام العلوي. انقر على مربع "ربط البنك". اختر بنكك. سجّل الدخول على موقع البنك الإلكتروني. أدخل تفاصيل حسابك البنكي. افحص حسابك البنكي في خلال 2-3 أيام عمل. افتح محفظتك على باي بال. اختر حساب البنك الذي ترغب في تأكيده. أدخل مبلغي الإيداع وانقر على "تأكيد".

document: بمجرد إنشاء حساب على موقع باي بال، اربط حسابك البنكي به وأرسل واستقبل الأموال من خلاله. ستجد هذا الرابط في أعلى يمين موقع باي بال. ستظهر لوحة التحكم الرئيسية بمجرد قبول اسم المستخدم وكلمة المرور. محفظة باي بال هي المكان الذي يُخزن فيه كل طرق الدفع الخاصة بك. يُفضل الآن رفع معلومات حسابك البنكي على باي بال وتسجيلها عليه. سترى قائمة بها العديد من البنوك الرئيسية التي يمكنك الاختيار من بينهم. انقر على اسم البنك الذي تتعامل معه ولديك حساب عليه، أو انقر على "أمتلك بنك مختلف" في حالة عدم توافر اسمه في الخيارات. في حالة إدراج بنكك في هذه الصفحة، ستتمكن من ربط حسابك فورًا دون الحاجة لكتابة حسابك ورقم التوجيه الخاص بالبنك. في حالة اختيار بنك من القائمة، سيتم تحويلك إلى موقع إلكتروني يطلب منك بيانات تسجيل الدخول لحسابك البنكي.  اكتب اسم المستخدم وكلمة المرور وانقر على "ربط البنك في الحال". اتبع المطلوب لربط حسابك بالباي بال. لن يحتفظ الباي بال باسم المستخدم وكلمة المرور، بل يستخدمهما هذه المرة فقط لجمع معلومات حسابك. إذا نقرت على "أمتلك حساب بنكي"، ستظهر لك شاشة "ربط حساب البنك".   انقر على "حساب جاري" أو "حساب توفير" لاختيار نوع الحساب الذي ترغب في ربطه. اكتب رقم التوجيه ورقم الحساب في الحقل المخصص لذلك. يمكنك إيجاد هذه المعلومات مطبوعة أسفل الشيك أو في كشف حساب خلص بك. انقر على زر "موافق اربط الحساب". إذا أدخلت معلومات حسابك البنكي يدويًا، سيحاول الباي بال القيام بإيداعين صغيرين يتراوح قيمتهما من $.01 إلى 0.99$ دولار أمريكي (أو ما يعادلهما بعملتك). بمجرد ظهور هذه الإيداعات في حسابك، ستصبح قادرًا على تأكيد حسابك البنكي وربطه بالباي بال.  هذه الإيداعات مؤقتة وسيسحبها الباي بال مرة أخرى بمجرد إتمام عملية التحقق. بمجرد رؤية الإيداعين الصغيرين في حسابك من الباي بال، سجّل الدخول مرة أخرى في باي بال وانقر على رابط "المحفظة". سترى الآن شاشة بها فراغين لإدخال مبلغي الإيداع. بمجرد إدخال المعلومات الصحيحة، سيتم ربط حسابك البنكي بحساب باي بال. يمكنك إرسال الأموال واستقبالها باستخدام هذا الحساب الآن.

english_section_name: Using PayPal.com

summary: افتح تطبيق باي بال. سجّل الدخول في باي بال. انقر على أيقونة الترس لفتح قائمة الإعدادات. اختر "البنوك والبطاقات" من القائمة. انقر على أيقونة "+" واختر "حساب البنك". اختر نوع حسابك من قائمة "النوع". أدخل معلومات حسابك. انقر على "ربط هذا الحساب البنكي". افحص حسابك البنكي في خلال 2-3 أيام عمل. سجل الدخول على باي بال من هاتفك الذكي. انقر على أيقونة الترس. اختر "البنوك والبطاقات" من القائمة. اختر حسابك البنكي من القائمة. انقر على "الحالة" لإدخال مبلغي الإيداع. انقر على "تأكيد" لتوثيق حسابك.

document: يمكنك ربط حسابك البنكي بحسابك على باي بال لإرسال الأموال واستقبالها بسهولة من خلال الإنترنت.  ينبغي عليك أولًا تثبيت تطبيق باي بال على نظام الأندرويد أو أي أوه إس وإنشاء حساب عليه لربط حسابك البنكي بهذه الطريقة. ستحتاج إلى الانتظار لمدة 2-3 أيام عمل قبل تفعيل حسابك البنكي بغض النظر عن البنك الذي تتعامل معه. تختلف هذه الخطوة عن خطوة تفعيل حسابك البنكي في نسخة الموقع المحتوية على خيار ربط تلقائي لبعض البنوك الكبرى. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة مرورك عندما يُطلب منك ذلك ثم انقر على "تسجيل الدخول". سترى ملفك الشخصي على باي بال بمجرد تسجيل الدخول. ستجد هذه الأيقونة في أعلى يمين الشاشة، وستظهر لك قائمة تحتوي على خيارات عديدة بمجرد النقر عليها. يمكنك الآن رؤية شاشة "البنوك والبطاقات"، حيث يمكنك إضافة حسابات البنوك والبطاقات وإزالتها من هنا. يمكنك الآن رؤية شاشة "ربط حساب البنك". انقر على كلمة "نوع" واختر إما "حساب جاري" أو "حساب توفير" من القائمة. اكتب رقم التحويل المصرفي ورقم حساب البنك في الخانات المطلوبة. جد هذه المعلومات في كشف حسابك المصرفي أو أتطلع على شيك بنكي.  رقم التحويل المصرفي هو أول مجموعة 9 أرقام مكتوبة في أسفل الشيكات المصرفية. رقم حسابك البنكي هو ثاني مجموعة أرقام في الشيكات المصرفية ويتكون من 3-17 رقم. يودع الباي بال مبلغين صغيرين يتراوح قيمتهما من $.01 إلى 0.99$ دولار أمريكي (أو ما يعادلهما بعملتك) إلى حسابك البنكي في خلال 2-3 أيام للتأكد من صحة المعلومات التي أدخلتها. بمجرد ظهور هذه الإيداعات في حسابك، ستصبح مستعدًا لتأكيد حسابك البنكي وربطه بالباي بال. في حالة رؤية إيداعين بسيطين من باي بال، ستصبح جاهزًا حينئذٍ لتأكيد حسابك على الإنترنت. هذه الإيداعات مؤقتة وسيسحبها باي بال مرة أخرى بعد عملية التأكيد. بمجرد استقبال الإيداعين الصغيرين، شغّل تطبيق الباي بال وسجل الدخول في حسابك. ستظهر قائمة الإعدادات. سترى الحساب البنكي الجديد غير المؤكد المدرج هنا. أعد مبالغ الإيداع الصغيرة لأنك ستُدخلهم في غضون لحظات. تأكد من إدخالهما بالضبط كما هو موضح في حسابك. أصبح حسابك البنكي الآن مرتبط بحساب الباي بال. يمكنك الآن استخدام حسابك لإرسال واستقبال المال من خلال الإنترنت.

english_section_name: Using the Mobile App


summary: تناول الكثير من المياه. تناول عدة وجبات صغيرة الحجم. وازن نظامك الغذائي. تناول المزيد من فيتامين ب 12 وحمض الفوليت حيث أن هذه الفيتامينات تساهم في الحفاظ على ضغط الدم وكذلك الدورة الدموية بشكل صحي. قلل من استهلاكك للكحول. تناول الكافيين. تناول الأعشاب.

document: يمكنك رفع ضغط الدم خاصتك من خلال تناول المزيد من المياه حيث أن الجفاف يتسبب في انخفاض ضغط الدم، افعل ذلك من خلال تناول حوالي 8 إلى 10 أكواب من المياه يوميًا حجم الواحد منها حوالي 240 مللي. يجب عليك أن تزيد من هذه الكمية إذا ما لم تتحسن أعراضك أو في حالة كنت تقضي وقتًا طويلاً بالخارج أو في حالة قيامك بالتدريبات البدنية. يمكنك أيضًا تجربة بعض المشروبات الصحية التي تحتوي على الإلكتروليت وتعمل على رفع ضغط الدم، ولكن تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر. يساعدك تناول عدة وجبات صغيرة الحجم بدلاً من تناول وجبة واحدة كبيرة على التحكم في مستوى السكر بالدم ومعدل ضغط الدم، ولهذا حاول أن تتسم هذه الوجبات بكونها صحية وقليلة الكربوهيدرات. تجنب تناول الكربوهيدرات المصنعة مثل الباستا والخبز الأبيض ولكن اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والباستا المصنعة من القمح والشعير. يجب عليك أن تتناول الطعام الصحي من أجل التحكم في ضغط الدم خاصتك وتحسين صحتك بشكل عام، وذلك عن طريق تناول وجبات متوازنة وصحية تحتوي على اللحوم البيضاء والأسماك والحبوب والفواكه والخضروات.7 تجنب تناول الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون، فهذه الأطعمة غير صحية على الإطلاق على الرغم من أنها تحتوي على الصوديوم الذي قد يتسبب في رفع ضغط الدم. يمكنك الحصول على الاثنين من خلال تناول حبوب الإفطار ذات التركيبة المعززة، كما يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 من الأسماك ومنتجات الألبان مثل الجبن واللبن والزبادي، بينما يمكنك الحصول على الفوليت من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل البروكلي والسبانخ. يتسبب الكحول في الجفاف حتى مع تناوله باعتدال، ولهذا يجب أن تتجنب تناول الكحول إذا ما كنت تعاني من انخفاض في ضغط الدم. يتسبب الكافيين في انقباض الأوعية الدموية بشكل يرفع من ضغط الدم، ولهذا يمكنك أن تعوض انخفاض ضغطك بشرب كميات معتدلة من الكافيين. لا توجد دراسة مؤكدة على دور الأعشاب في التأثير على ضغط الدم، ولكن هناك بعض الأدلة التي تثبت تأثير بعضها في رفع ضغط الدم مثل بذور الينسون وحصى اللبان.يمكنك الاستفادة من هذه الأعشاب من خلال تناولها ضمن نظامك الغذائي، ولكن استشر طبيبك أولاً قبل فعل ذلك وتذكر أن استعمال هذه الأعشاب في عملية الطبخ قد لا يكون مؤثرًا.  تجنب تناول الزنجبيل إذا ما كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم حيث أن الزنجبيل يتسبب في خفض ضغط الدم.  تجنب أيضًا تناول القرفة إذا ما كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم حيث أن القرفة تتسبب في خفض ضغط الدم.  يتسبب الفلفل أيضًا في خفض ضغط الدم.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: قم بتغيير وضعية جسدك بالتدريج. تجنب عقد رجليك أثناء الجلوس. تدرب بشكل دوري. ارتدِ الجوارب الضاغطة. تجنب الاستحمام بالمياه الساخنة لمدة طويلة.

document: اهتم بتغيير وضعية جسدك بصورة تدريجية لتتجنب الإصابة بالدوار الناتج عن اختلاف ضغط الدم فجأة، ولهذا عليك أن تنقل جسدك بالتدريج من وضعية الاستلقاء إلى الجلوس أو من وضعية الجلوس إلى الوقوف. يتسبب عقد الرجلين فوق بعضهما البعض في الإضرار بالحركة الطبيعية لسريان الدم.ولهذا عليك أن تحاول الحفاظ على وضعية رجليك بشكل صحي ولا يؤثر على الدورة الدموية عن طريق الجلوس مع المباعدة بينهما. يساعدك التدرب بشكل دوري في الحفاظ على صحتك كما يحفز الدورة الدموية. يمكنك الذهاب للتمشية لمدة 20 دقيقة على سبيل المثال بصفة يومية من أجل تحسين صحتك البدنية والعقلية.  تجنب التدريبات البدنية التي تتضمن رفع الأثقال إذا ما كنت تعاني من انخفاض في ضغط الدم وذلك لتتجنب الشد العضلي أو الإصابات. تساعد الجوارب الضاغطة في تقليل التورم الحادث نتيجة تجمع الدم في النصف السفلي من الجسد كما أنها تحسن الدورة الدموية.يساعدك ارتداء الجوارب معتدلة الضغط أثناء ممارسة أنشطتك اليومية في تنظيم ضغط الدم خاصتك وتحسين حركة الدم في الأوردة. تتسبب مياه الاستحمام الساخنة والحمامات المعدنية في توسعة الأوعية الدموية بدرجة تتسبب في انخفاض ضغط الدم والإصابة بالدوار والإغماء في بعض الأحيان، ولهذا يجب عليك الحرص إذا ما كنت تعاني من مشاكل بضغط الدم، كما يمكنك استبدال المياه الساخنة بالمياه الدافئة مع تجنب أحواض الاستحمام الساخنة والحمامات المعدنية. يُنصح أيضًا بتركيب مقبض للاستناد أو مقعد في الحمام الخاص بك تحسبًا لحالات الدوار.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: احصل على المساعدة الطبية إذا ما عانيت من تغير مفاجئ في ضغط الدم. اطلب تغيير أدويتك أو جرعاتها. اخضع للفحص بحثًا عن المشاكل الصحية المحتملة. استفسر بخصوص الأدوية التي ترفع من ضغط الدم. تعرف على علامات الخطورة.

document: احصل على المساعدة الطبية العاجلة إذا ما عانيت من انخفاض في ضغط الدم عن المعدل الطبيعي بصورة مفاجئة فهذا قد يكون علامة على أحد الحالات المرضية الخطيرة وبخاصة في مرضى السكري. استشر الطبيب في حال عانيت من انخفاض ضغط الدم وحسب. تتسبب بعض الأدوية في انخفاض ضغط الدم كأحد الأعراض الجانبية.استشر طبيبك بخصوص الادوية التي تتناولها وتتسبب في خفض ضغط الدم خاصتك واطلب منه أن يصف لك دواء بديل من أجل استعادة ضغط الدم إلى معدله الطبيعي. يأتي انخفاض ضغط الدم في بعض الأحيان بسبب إحدى الحالات المرضية مثل السكري أو أمراض القلب أو نقص الكورتيزون أو اضطرابات الغدة الدرقية، ولهذا يتوجب عليك أن تخضع للفحص على يد طبيب من أجل تحديد إذا ما كان انخفاض ضغط الدم خاصتك سببه إحدى هذه الحالات، وبخاصة إذا ما لم تُفلح التغييرات في نظامك الغذائي والحياتي في التحسين من حالتك. اسأل الطبيب الخاص بك عن مدى فعالية أدوية رفع ضغط الدم بالنسبة لك مثل دواء فلودروكورتيزون وميدودرين.  لا يحصل الأشخاص على علاج مخصوص لانخفاض ضغط الدم في أغلب الأوقات إلا إذا كان الانخفاض مصاحبًا لمجموعة أخرى من الأعراض. احصل على المساعدة الطبية العاجلة إذا ما عانيت من إحدى هذه الأعراض مع انخفاض ضغط الدم خاصتك أو في حالة انخفض ضغطك عن معدله الطبيعي أو المرتفع. من أمثلة هذه الأعراض التي تنبهك لضرورة استشارة الطبيب:  الدوار فقدان الوعي صعوبة في التركيز تشوش الرؤية الغثيان بشرة شاحبة أو رطبة قصر وتسارع النفس الإرهاق الاكتئاب العطش

english_section_name: Getting Medical Treatment


summary: استعد لدفع الضرائب. وسّع شركتك. أوكل المهمات الروتينية لأشخاص آخرين. قم بأتمتة العمليات التي تقبل ذلك.

document: ستضطر بالتأكيد إلى دفع الضرائب على الدخل الناتج عن التسويق بالعمولة، وستقوم الشركات التي تعمل معها بإرسال تقرير ضريبي لك في أول كل سنة أو أنك ستقدم تقريرك الضريبي الخاص إلى مصلحة الضرائب في بلدك إن لم تفعل الشركات التي تتعاون معها ذلك.   قدم التقرير الضريبي الخاص بنوع شركتك حسب قوانين الضرائب الموجودة في بلدك.  تختلف أنواع التقارير الضريبية المطلوبة باختلاف نوع الشركة في معظم الدول. ستكون شركتك معرضة للتوسع أو الاندثار مع مرور الوقت، لذا اطمح دائمًا إلى النمو حتى لا يتقلص عملك التجاري ويقل الدخل الناتج عنه تدريجيًا.   ابحث عن منتجات جديدة يمكنك تسويقها على شبكة الإنترنت. تصفّح مواقع التسويق بالعمولة المختلفة وابحث عن شركات جديدة بدأت بإنشاء برامج تسويق بالعمولة ووقع اتفاقية تعاون معها إن كانت تقدم منتجات تفيد مجال التسويق الذي اخترته. سوّق لشركتك على شبكة الإنترنت باستمرار. استخدم مواقع التواصل الاجتماعي والبريد الإلكتروني وقنوات التسويق الأخرى لتسويق شركتك ولجذب المستخدمين إلى استعراض صفقات المنتجات والخدمات الرائعة التي تسوّق لها. سيحين وقت التركيز على كيفية إنماء شركتك وتوسعتها مع إيكال المهمات الروتينية الأخرى لأشخاص آخرين عندما تكبر شركتك مع مرور الوقت، وستكلفك عملية إيكال الأعمال بعض المال إلا أن المال المدفوع في هذا الصدد يعد استثمارًا جيدًا حيث يسمح لك بابتكار طرق جديدة لتسويق شركتك والاستمرار في تطويرها. هناك العديد من أدوات التسويق الإلكتروني المتاحة، وعلى الرغم من كون بعض هذه الأدوات مدفوعًا، إلا أنك ستمنحك مزيدًا من الوقت لتوسعة شركتك مما يجعلها استثمارًا جيدًا.  ركّز على وضع استراتيجية طويلة الأمد لشركتك مع إيكال المهمات الروتينية واليومية لأدوات التسويق والموظفين حيث يمكن بهذه الطريقة التركيز على "الصورة الكبيرة" لضمان استمرار نمو شركتك.

english_section_name: Managing Your Business

summary: أضِف روابط تسويق بالعمولة في المحتوى. ضمّن إعلانات مرئية في الشريط الجانبي لموقعك الإلكتروني. استمر بكتابة محتوى متعلق بمجال موقعك الإلكتروني. استخدم تحليلات الأداء لقياس مدى نجاحك.

document: أحد الطرق الرائعة لتحصيل العمولات دون أن يظهر للمستخدم أن تبيع أي شيء هي إضافة روابط تسويق بالعمولة في المحتوى، حيث يمكن بهذه الطريقة أن يقوم المستخدم بالنقر على الرابط لينتقل بعد ذلك إلى موقع الشركة ولتحصل على عمولة بيع إن أتم المستخدم عملية شراء.  إن كنت تكتب محتوى عن الديكور الداخلي يتضمن عبارة "أرائك استرخاء أرجوانية" مثلًا، اجعل عبارة "أرائك استرخاء أرجوانية" رابطًا لموقع أمازون يعرض أرائك الاسترخاء باللون الأرجواني. يمكن للمستخدم في هذه الحالة تصفح منتجات أمازون المتعلقة بالموضوع ليشتري منتجًا يحبه. الأخبار الجيدة هي أن الشركات تسهّل من وضع روابط تقود المستخدم إلى موقع الشركة الإلكتروني، وتختلف طريقة الحصول على هذه الروابط من شركة لأخرى إلا أن العملية سهلة للغاية عادة. يحتوي موقعك الإلكتروني على شريط جانبي غالبًا، ويعد هذا المكان رائعًا لإضافة إعلانات مرئية تعرض منتجات متعلقة بمجال الموقع الإلكتروني.  مجددًا، ستجد أن المواقع الإلكترونية التي تقدم برامج تسويق بالعمولة تسهّل من الحصول على الصور والروابط التي تحتاج إليها لتوجيه المستخدمين إلى موقع الشركة. الأمر ببساطة نسخ كود برمجي ولصقه في الشريط الجانبي لموقعك الإلكتروني عادة. الطريقة الأمثل لجذب الناس إلى زيارة موقعك الإلكتروني مرة تلو الأخرى هي الاستمرار بكتابة محتوى أصلي يقدم قيمة حقيقية لزوار موقعك الإلكتروني. يسمي محترفو التسويق الإلكتروني هذا الأمر باسم "تسويق المحتوى".  يساهم المحتوى الجيد في عودة المستخدمين إلى موقعك الإلكتروني. يعني ذلك بالتبعية أن المستخدم يمكن أن ينقر في النهاية على أحد روابط التسويق بالعمولة لشراء سلعة. يمكنك أيضًا استخدام المحتوى لتضمين روابط تسويق بالعمولة بالطريقة الموضحة أعلاه، ويزيد عدد روابط التسويق بالعمولة بزيادة المحتوى الموجود على الموقع الإلكتروني ويفرض ذلك بالتبعية تنفيذ عمليات بيع ناجحة. فكّر في تحليلات الأداء على أنها معلومات حول المنتجات أو الخدمات التي تبيعها وحول المستخدمين الذين نجحت في بيع المنتجات أو الخدمات لهم.  لحسن الحظ، تقدم معظم مواقع التسويق بالعمولة تحليلات أداء مفيدة لتعرف أساليب التسويق الناجحة في موقعك الإلكتروني.    تؤدي معرفة أحد أنواع المنتجات التي تباع أفضل من غيرها على موقعك الإلكتروني مثلًا إلى منحك فرصة إنتاج مزيد من المحتوى الذي يمكنك من بيع هذا النوع من المنتجات. استخدم جوجل أناليتكس لمعرفة المعلومات الديموغرافية للزوار ثم خصص المحتوى والمجهودات التسويقية للديموغرافية التي تعرض المحتوى لها. انتبه للمنشورات التي تحصل على أكبر عدد من الزوار. فكّر بإضافة مزيد من روابط التسويق بالعمولة للمنشورات التي تتلقى زيارات أكثر من غيرها. ركّز على الأساليب الناجحة وابتعد عن الأساليب التي تثبت فشلها. تعرّفك تحليلات الأداء التي تقدمها الشركة على أنواع الإعلانات الناجحة وأنواع الإعلانات غير الناجحة، ويجب استخدام مزيد من الإعلانات الناجحة والابتعاد عن تلك التي لا تنجح.

english_section_name: Marketing Products on Your Website

summary: اعرض المنتجات التي تعرفها. أنشئ موقعًا إلكترونيًا يتعلق بالمجال الذي اخترته. ابحث عن برامج تسويق بالعمولة. انضم لبرنامج تسويق بالعمولة.

document: يجب الالتزام ببيع المنتجات أو الخدمات التي تعرفها جيدًا في البداية، ويسمي محترفو التسويق الإلكتروني هذه العملية باسم "اختيار مجال".   يتوجّب عليك اختيار مجال يمثّل اهتماماتك الحالية أو مهنتك. يعد بيع أرائك الاسترخاء أكثر منطقية من بيع قطع غيار السيارات مثلًا إن كنت تعمل كمهندس تصميم داخلي، حيث أنك ستبلي بلاءً أفضل في مجهودات التسويق إن التزمت ببيع المنتجات التي تعرفها. ستحتاج معظم الشركات إلى معرفة الموقع الإلكتروني الذي ستستخدمه لبيع منتجاتها قبل تسجيلك كمسوّق بالعمولة، وسبب ذلك هو رغبة الشركة بالتأكد من عدم إضرار محتوى موقعك الإلكتروني بسمعة الشركة.  يسهل إنشاء موقع إلكتروني في عصرنا الحالي بسبب وجود منصات مثل وورد بريس.  احرص على إضافة محتوى لا يهدف للبيع على موقعك الإلكتروني. يجب أن يمتلك الموقع الإلكتروني تأثيرًا قويًا في المجال الذي اخترته. ابحث عن برامج تسويق بالعمولة تعرض منتجات أو خدمات في المجال الذي اخترته.  من المرجح أن يحتوي موقع أمازون على منتجات تخص المجال الذي اخترته حيث أنه يبيع كل المنتاج تقريبًا مما يجعله مكانًا جيدًا للبدء في مجال التسويق بالعمولة.  يعد موقع كوميشن جانكشن أحد الخيارات الرائعة الأخرى حيث يسمح لك بأن تصبح مسوقًا بالعمولة للكثير من الشركات التي تعرفها بالفعل (مثل أوفر ستوك وأوفس ديبوت وبوسكوف وغيرها الكثير).  موقع كليك بانك من الخيارات الجيدة التي يفضلها الكثير من محترفي التسويق بالعمولة لأن العمولات المقدمة من الشركات الموجودة على هذا الموقع الإلكتروني مغرية للغاية. الانضمام لبرنامج تسويق بالعمولة مجاني عادة.  يمكن أن يعني طلب رقم بطاقة ائتمانية لتسجيلك كمسوّق بالعمولة أنك تتعرض لعملية احتيال عادة حيث تسمح معظم شركات التسويق بالعمولة ذائعة الصيت للأشخاص بالتسجيل كمسوقين بالعمولة دون دفع أي تكلفة. سيُطلب منك من ناحية أخرى رقم حسابك البنكي أو بيانات حساب باي بال. لا تُطلب هذه المعلومات لسحب المال من هذه الحسابات وإنما لدفع العمولات التي تحصلها من خلال عمليات البيع الناجحة. سيُطلب منك تقديم عنوان موقعك الإلكتروني في بعض الحالات. كل ما عليك فعله هو كتابة عنوان الموقع الإلكتروني الذي أنشأته سابقًا.

english_section_name: Becoming an Affiliate


summary: حوّل الصفحة الأولى إلى ملف شخصي. اذكر بعض الصفات الشخصية الأساسية. دوّن أسماء الأشخاص المهمين في حياتك. اكتب ما تحبه وما تبغضه.

document: استخدم الشريط اللاصق أو الغراء لوضع صورة شخصية لك. أضف بعض الملصقات أو ارسم رسمة. قم بتضمين بعض المعلومات الشخصية كمرجع لك حول صفاتك الحالية (والتي ستصبح قديمة، عندما تعود لقراءة ما كتبته في المذكرات بعد سنين). فكر في كتابة سيرة ذاتية قصيرة عن نفسك والتي تصف فيها من أنت في هذه المرحلة من الحياة. اكتب اسمك بالكامل وتاريخ ميلادك وعمرك، لتسترجع عمرك عندما بدأت كتابة هذه المذكرات. اكتب بعض الصفات التعريفية الأخرى، مثل: لون العين والشعر، بالإضافة إلى بعض الصفات الأخرى. اذكر المدرسة التي تنوي الذهاب إليها أو مكان العمل حاليًا. اكتب كذلك موقع معيشتك بهذا الترتيب: المدينة ثم الدولة وربما حتى العنوان. اكتب أسماء أصدقائك المقربين والأشخاص الذين تشعر بالانجذاب تجاههم، وربما أسوأ أعدائك كذلك. احذر من قراءة أحد هؤلاء الأشخاص لما تكتبه في المذكرات، حيث سيعرف على الفور ما تشعر به تجاهه! اكتب أكثر الأطعمة التي تحبها وتكرهها وكذلك أفضل وأسوأ المشروبات بالنسبة لك. اكتب كذلك اسم عازفك المفضل والأقل تفضيلًا وأطعمتك التي تحبها والأخرى التي تكرهها. اكتب حتى عن حيوانك المفضل! قم بذلك لمجرد التسلية. سُيمكّنك ذلك من معرفة التغيرات في الأشياء التي تحبها أو تبغضها عند العودة وقراءة المذكرات.

english_section_name: Making a Profile

summary: حدد التدوينة الأولى. ابدأ في الكتابة عن يومك. اشعر بمطلق الحرية أثناء الكتابة. اشرح علاقتك بالآخرين. استمر في الكتابة. وقع في نهاية ما كتبته.

document: اكتب التاريخ أعلى الصفحة لتعرف الوقت الذي كتبت فيه تلك التدوينة في دفتر مذكراتك. فكر في وضع عنوان للمقدمة مثل "سجل القبطان" أو كتابة جملة افتتاحية مثل "مذكرتي العزيزة." اكتب الموقع الذي تعيش فيه وشعورك في الوقت الحالي، مثل: "في يوم 8/12/2016 شعرت بالتوتر على متن الحافلة." اكتب المكان الذي ستقصده إذا كنت تنوي الذهاب إلى مكان ما. ستقرأ كل ما دونته في هذه المذكرات يومًا ما في المستقبل من جديد، لذلك أعطِ لنفسك بعض النقاط كمرجع لتستعيد بها ذاكرتك. لا تسرف في التفكير فيما ستقوله. ابدأ بسرد ما حدث معك هذا الصباح أو بشأن ما يخطر ببالك أولًا. اكتب عن الشيء الأكثر إثارةً في اليوم أو اكتب عن أصدقائك أو حصصك أو الشخص الذي يعجبك.  اكتب اسم الشخص الذي يشغل بالك مؤخرًا واذكر ما قاله لك هذا الشخص أو ما ذكره أي أحد آخر عنه. اكتب رأيك في هذا الشخص. اكتب عما يجعلك سعيدًا، وبالمثل اكتب عما يجعلك حزينًا. ابدأ بسرد قصة. لا يُشترط أن تكون كل كتاباتك في دفتر المذكرات عن نفسك. اخترع شخصية من نسج خيالك واكتب في الصفحة الأولى من مذكراته. تظاهر بالكتابة إلى صديقك المقرب أو إلى شخص تثق به. مذكراتك هي مساحتك الخاصة لتكتب كل ما تشعر به سواء كان إيجابيًا أم سلبيًا. لا تسرف في القلق حول ما تكتبه. الشيء الأهم هو أن تبدأ بالكتابة. اكتب طبيعة العلاقة التي تربطك بالأشخاص عندما تبدأ بذكرهم في تدوينتك الأولى. هل هو صديقك المقرب أم أسوأ عدو أم شخص تعجب به؟ ستعرف بهذه الطريقة ما كان يعنيه لك كل شخص في هذه المرحلة من حياتك، عندما تعاود قراءة مذكراتك من جديد خلال السنوات المقبلة. اكتب كل ما يخطر ببالك، بغض النظر عن مقدار سخافته. لا يتعلق ملء مذكراتك بجعل كل شيء يبدو مثاليًا، بينما يدور في حقيقة الأمر حول التعبير عن جميع الكلمات والأفكار التي تشعر بها داخلك.  اكتب أنه من العجيب الكتابة عن نفسك، في حال لم تستطع التوصل إلى شيء لكتابته. اذكر سبب عجزك عن التوصل إلى شيء لتكتب عنه وسبب رغبتك في الاحتفاظ بمذكرات.  حاول إعداد وقت محدد لنفسك. قم بضبط المؤقت على مدة عشر دقائق ومن ثم ابدأ بالكتابة. قد يساعد ذلك على ضمان استمرارك في الكتابة. اترك بعض السطور في النهاية لإنهاء التدوينة عندما تنتهي من الكتابة. إذا كنت تكتب ما تشعر به "لمذكراتك" فربما قد ترغب في إنهاء تلك التدوينة كما تفعل في الرسائل العادية، عبر التوقيع باسمك أو بالحروف الأولى من اسمك. لا يجب بالضرورة كتابة شيء مُميز في نهاية التدوينة ولكن قد يساعدك الشعور بالانتهاء. قل عبارات متنوعة، مثل: "سأعود في الغد وبحوزتي الكثير لأقوله. أما بالنسبة للوقت الحالي فسأنصرف!"

english_section_name: Writing the First Entry

summary: اكتب تاريخ البداية والنهاية لمذكراتك. اكتب تحذيرًا للمتطفلين. زين الصفحة الأولى بصريًا.

document: اكتب "نوفمبر 2016" إذا بدأت بكتابة مذكراتك في نوفمبر 2016. عندما تنتهي من كتابة مذكراتك يُمكنك أن تكتب اليوم أو الشهر الذي أنهيت فيه الكتابة. يُمكن أن يكون بهذا الشكل: "من نوفمبر 2016 وحتى فبراير 2017." ستعرف على الفور هذه الفترة من حياتك عندما تعود لقراءة المذكرات لاحقًا. حوّل الورقة الأولى إلى رسالة لأي شخص متطفل يفتح الصفحة الأولى إذا شعرت بالقلق من قراءة أحد ما تكتبه. قل كلامًا واضحًا حول ضرورة عدم تكملة القراءة وإلا سيكون الحساب عسيرًا!  اكتب: "هذه المذكرات ملكية خاصة. أكمل القراة وتحمل العواقب!" أو اكتب: "ابتعد من هنا، مذكرات خاصة!" أو على سبيل المثال: "ملكية خاصة. لا تكمل القراءة من فضلك!" ارسم صورة أو حتى بعض الرسم العابث. أضف بعض الملصقات التي تعبر عن شخصيتك أو عن شيء له مغزى بالنسبة لك. زين الصفحة الأولى بحيث تلهمك في كل مرة تفتح فيها مذكراتك.

english_section_name: Decorating the First Page