summary: تناول طعامًا صحيًا مكونًا من الأطعمة الطازجة والبروتين الخالي من الدهون حسن لياقتك البدنية عن طريقة ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-60 دقيقة يوميًا، خمس مرات في الأسبوع. استخدمي مُقشر البشرة لتقشير بشرتك أسبوعيًا أو نصف أسبوعيًا. احلق شعر وجهك وجسدك للتحلي بطلة أنيقة ونظيفة. جربي السمرة الزائفة لجعل المناطق الشاحبة من بشرتك أغمق. غطي حب الشباب بمستحضرات التجميل المسرحية والمساحيق ورذاذ تثبيت الماكياج.

document: . يساعدك تناول الطعام الغني بالمواد الغذائية النافعة على تقوية جسدك والتحلي ببشرة جميلة ومُلفتة، وكذلك تحسين حالتك المعنوية وامتلاك الطاقة اللازمة على مدار اليوم. قلب الرجل في معدته (قد نتفق أو نختلف على ذلك!)، لكن إن سألنا: هل صحة الرجل والمرأة في طبق طعامهم؟ فالإجابة بالتأكيد هي "نعم". املأ دائمًا نصف طبقك في أي وجبة بالفواكه والخضراوات، والربع بالبروتين الخالي من الدهون والربع الأخير بالكربوهيدرات المعقدة، وبالنسبة لوجبات التسلية و"النأنأة"، فالخيار الأمثل هو منتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والفواكه والخضراوات.   من خيارات البروتين الخالي من الدهون المميزة: لحم الدجاج والديك الرومي والسمك والتوفو والبروتينات النباتية والألبان قليلة الدسم. الكربوهيدرات المعقدة موجودة في الخضراوات النشوية والحبوب الكاملة. تساعدك التمارين الرياضية على تحسين صحتك ورفع حالتك المعنوية. لصحة مثالية، مارس يوميًا ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين تقوية القلب الأوعية الدموية (الكارديو) خمس مرات في الأسبوع. للمزيد من الاستفادة البدنية، ارفع معدل التمرين اليومي إلى 60 دقيقة؛ أدرج أوقات التمارين ضمن نظامك اليومي وراعِ المحافظة عليها مرة بعد مرة إلى أن تتعود على ذلك.   مارس رفع الأوزان 2-3 مرات في الأسبوع لبناء عضلات جسدك ومساعدة جسدك على حرق الدهون. راعِ كذلك الاستراحة لمدة 24 ساعة ما بين أيام حمل الأوزان؛ تساعد الراحة على تحقيق الفائدة القصوى من تمارين حمل الأوزان. مارس تمارين تقوية القلب 5 مرات أسبوعيًا لمساعدة جسدك في الحفاظ على وزنه الصحي المثالي. يستعرض المشاهير أجسادهم وجمال وجوههم بوتيرة أكبر من غيرهم، وبما أنكِ تُحاكين أسلوبهم، فأنت بحاجة دائمًا لبشرة ناعمة ولامعة، وتظهر هنا أهمية مُقشر البشرة الذي يُستخدم قبل الاستحمام ويساعد على تحسين حالة بشرتك. وجهي عناية خاصة للمناطق الخشنة من جسدك، مثل: المرفقان والركبتان والكعبان، وبعدها اشطفي تلك المناطق بالمياه الدافئة وتابعي بقية خطوات الاستحمام.  يمكنك شراء مستحضر تقشير البشرة من أي من محلات لمنتجات العناية والصحة أو عبر الإنترنت، كما يمكنك تحضيره منزليًا بمكونات معتادة موجودة على الأغلب في مطبخك. مثال: يمكنك صنع مُقشر بشرة طبيعي ومنزلي بمزج ملعقة من زيت اللوز مع ملعقة من السكر البني وملعقة من تفل القهوة (ما يتبقى في فنجان القهوة بعد شربها). تراعي الفنانات التخلص من الشعر الزائد بوتيرة منتظمة من أجسادهن، كما يندر أن تجد ممثلًا أو رياضيًا أو شخصية عامة بذقن؛ الجسد الخالي من الشعر وقصات الشعر القصيرة هي المظهر المعياري للمشاهير، مع وجود بعض الاستثناءات النادرة بالطبع لتلك القاعدة. فيما يلي بعض النصائح المتعلقة بالتعامل مع الشعر بمختلف مناطق وجوده في الجسد، لكل من الرجال والنساء على حد سواء:   للسيدات: احلقي شعر الإبط والساقين وتأكدي من نعومة ونظافة تلك المناطق. راعي كذلك تشذيب الشعر حول منطقة البكيني في جسدك أو حلاقته. للرجال: حدد قرارك فيما يتعلق بحلاقة شعر الجسد أو تشذيبه، خاصة إذا كنت كثيف الشعر، وخاصة أنه لا توجد قاعدة واحدة صحيحة فيما يتعلق بإطالة أم حلاقة شعر الصدر مثلًا للرجال ونحو ذلك. شذب شعر الرأس بوتيرة ثابتة للحفاظ على أناقتك ولا تنسَّ كذلك أهمية الحلاقة التامة أو تشذيب الذقن والشارب من وقت لآخر حسب تفضيلك، فالأهم ألا تترك شعر رأسك أشعثًا وغير أنيق. من الشائع في المشاهير التحلي ببشرة برونزية لامعة، لذا قد تضع في اعتبارك تسمير بشرتك الشاحبة لطلة أروع. توجد أكثر من طريقة للتسمير بين الطبيعية والزائفة، لكن الطريقة الآمنة أكثر هي استخدام منتجات التسمير الذاتي التي تساعدك على اكتساب البشرة البرونزية المطلوبة. اختاري مستحضر تسمير بدرجة لونية أغمق قليلًا من لون بشرتك الحالي، وابدئي في وضعه بالقدر اللازم على بشرتك لمنحها الدرجة اللونية الأغمق المطلوبة.   للبشرة الشاحبة للغاية: ستكونين بحاجة عادة إلى مستحضر تسمير بدرجة لونية متوسطة. إن كانت بشرتك بها سُمرة قليلة بالفعل، يُنصح باستخدام مستحضر تسمير زائف بدرجة داكنة لتعميق مستوى لون بشرتك. للبشرة الداكنة: يُنصح باستخدام مستحضر التسمير البرونزي لمنح بشرتك لمعة أنيقة. يوجد نوع من مستحضرات التجميل اسمه المساحيق المسرحية، وهي كريم أساس مخصص لمنح الطلة المسرحية والفنية المثالية. اختاري منها درجة بنفس لون بشرتك، ثم ضعي منها طبقة رقيقة على مناطق العيوب في وجهك لإخفائها، ثم ضعي لمسة خفيفة من مسحوق/ بودرة شفافة على نفس المنطقة. في النهاية، انثري رذاذ تثبيت الماكياج لإبقاء ما تم وضعه من المستحضرات في مكانها.  عندما يحين وقت إزالة الماكياج تأكدي من استخدام مستحضرات إزالة الماكياج لتنظيف بشرتك بطريقة صحيحة.

english_section_name: Rocking a Porn Star Body

summary: وجه التركيز لأفضل أجزاء جسدك. ارتدِ ملابس تُشعرك بالثقة. ارتدي ملابس ذات طابع خاص للفت الانتباه أكثر. ارتدي الأحذية عالية الكعب (للنساء). احرصي على العناية بشعرك يوميًا.

document: يعرف المشاهير بالجمال والقوة والأناقة – في أغلب الأحوال بالطبع – وهذا بالأساس سبب من أسباب نجوميتهم وشهرتهم. يشعر الشخص المثالي بالارتياح لطبيعة جسده، ولا يخجل من إظهارها، سواء بملابس أقل أو باختيار قطع ملابس تُبرز روعة جسده. مثلًا نرغب جميعًا في إخفاء امتلاء البطن (الكرش)، بينما في المقابل سيكون من الرائع إظهار عضلات الذراع القوية حال امتلاكها. لا تخجل من أن لفت جسدك لانتباه الآخرين.   ارتدِ القمصان قصيرة الأكمام لإبراز عضلات ذراعك القوية أو ارتدي تنورة قصيرة لإبراز ساقك الجميلة. اختر قطع ملابس رياضية تُظهر تحلي جسدك بالمرونة والقوة ولا تخفي مميزاته. اختاري فستانًا محتشمًا لكن بمقاس غير واسع للغاية كي لا يُخفي مفاتنك نهائيًا وكأنها غير موجودة. للفتيات: ارتدي ملابس بقياس غير واسع وبتفصيلات مثيرة ومضبوطة تمامًا على جسدك. يمكنك مثلًا ارتداء فستان سهرة قصير في المناسبات أو قميص مُجسم مع جينز في أوقات الخروج العادية على مدار اليوم. للأولاد: ارتدِ قميص يُبرز عضلاتك أسفله (حال امتلاكك لعضلات بالطبع) أو تيشيرتات ضيقة مع جينز ضيق أو مقطوع أو شورت قصير. عندما يتعلق الأمر بالجاذبية، فالثقة بالأساس هي كلمة السر الأولى. ولتشعر بالثقة في نفسك، يجب أن تحظى بمجموعة من قطعة الملابس المريحة لك نفسيًا من جهة، والأنيقة التي تجعلك في أفضل مظهر ممكن من جهة أخرى. يحتاج الرجال والنساء لتلك النصيحة على حد سواء؛ ارتدي من الملابس ما يجعلك تشعر بالارتياح والجاذبية.   جرب كل قطع ملابسك الحالية وتخلص من أي قطعة منهم غير أنيقة أو لا تشعرك بالراحة عند ارتدائها. قبل الخروج من المنزل في أي مرة، انظر لنفسك في المرآة محاولًا اكتشاف شعورك تجاه نفسك بتلك الطلة. إن لم يعجبك مظهرك، عد من جديد لغرفتك وغيِّر بعض الأمور محاولًا إيجاد طلة أفضل. ما يميز المشاهير والفنانين هو عدم خوفهم من ارتداء قطع ملابس غير تقليدية؛ قد يكون ذلك بحد ذاته وسيلة لعمل "لقطة" وجذب الانتباه، كما أنه تعبير عن روحهم المتحررة من القيود وشخصيتهم المتميزة المقبلة على قرارات لا يفعلها الشخص العادي. يظهر الممثلون مثلًا بأطقم غريبة في المهرجانات والمناسبات العامة مختلفة عما يرتديه البشر في العادي. يظهرون كذلك بأزياء ذات طابع غريب في أغلفة المجلات والصور المنشورة عبر منصات التواصل الاجتماعي. حاولي محاكاة ذلك الأسلوب بدورك وأنتِ تختارين ملابسك، سعيًا لإضفاء لمسة من الإثارة والجنون، لا تخلو من الأناقة بالطبع، على خياراتك في الملابس.   للفتيات: ارتدي فساتين مزركشة وذات تصميمات غريبة أو قديمة الطراز أو قطعة ملابس تجعلك شخصية كرتون! للأولاد: ارتدِ معطف بذلة ملون أو تيشيرت فريق الكرة المفضل أو رداء أسود قاتم قريب من أسلوب مصاصي الدماء! للحذاء عالي الكعب قدرته على إضفاء قدر كبير من الإثارة والجاذبية على أي فتاة ترتديه. يحسن الحذاء عالي الكعب من وضعية صدرك ومؤخرتك بمجرد ارتدائك له، كما أنه يمنحك طول القامة ويجعل ساقك تبدو أطول. اختاري دائمًا أحذية أنيقة وذات تصميمات مثيرة بحد ذاتها، لكن لا تنسي كذلك ضرورة شعورك بالراحة أثناء ارتدائها.   أحذية الكعب العالي بنفس لون الجلد مثالية لجعل ساقك تبدو أطول. التصميمات المثيرة أو الأحذية بنفس لون جلد النمر أو الثعبان لها مناسباتها الخاصة كذلك! إنها خيار مرح وخارج عن المألوف نوعًا ما. الأحذية ذات الأربطة تُظهر مساحة أكبر من قدمك ما يجعلها جذابة ومثيرة أكثر! لا توجد تسريحة شعر واحدة مثيرة دونًا عن البقية، ولكن التعبير الصحيح هو أنه قد توجد تسريحات معينة مناسبة لشخصيتك وشكل وجهك وأسلوب ملابسك. يمكنك أن تكوني جميلة سواء بالشعر القصير أو الطويل. يمكنك أن تصل لطلة رائعة أيًا كان شعرك خشنًا أم ناعمًا.  المهم فقط هو اختيار تسريحة الشعر التي تعجبك في المقام الأول، والتي تجعل وجهك يظهر في أفضل أشكاله كذلك. حافظ على صحة ونظافة شعرك، وراعي تسريحه دومًا قبل الخروج من المنزل.   الشعر الطويل: جربي تسريحه على شكل موجات الشعر القصير: جرب الطلة البسيطة التي تبدو وكأنه شعر غير مسرح من الأساس! قد تحب بعض الفتيات الشعر القصير ولا مشكلة في ذلك. الصلع مثير للغاية في الرجال بدوره؛ فقط راعِ الحفاظ على ترطيب فروة رأسك لتبدو رأسك مشرقة وأنيقة دومًا

english_section_name: Styling Yourself like a Porn Star

summary: رطبي وجهك قبل وضع المكياج.  ضعي مستحضر الأساس  اعتمدي على ماكياج تحديد الوجه اجذبي الانتباه لعينيك  بوضع ظلال العيون و الكُحل و الماسكرا. استخدمي أحمر شفاه بلون محايد، وبعدها مرري ملمع شفاه من فوقه.  جربي الرموش الصناعية لعينين أكثر إثارة ضعي رذاذ الحفاظ على المكياج لإبقائه في مكانه.

document: يعمل المرطب على تنعيم الجلد والحفاظ على نضارته. احرصي على شراء مرطب مخصص لنوع بشرتك ويحتوي على واقي من الشمس. ضعي منه طبقة متساوية على كل وجهك، تاركة إياها لمدة 2-3 دقائق لتجف تمامًا على وجهك.  المرطبات كريم أو غسول يستخدم لمنع جفاف الجلد عن طريق تنعيمه للبشرة وجعلها تبدو في أفضل حالاتها، وخلافًا لذلك فإنه يساعد أيضًا على إبقاء الماكياج على وجهك لفترة أطول. لإبراز درجة بشرتك. اختاري مستحضر أساس الماكياج المتوافق مع درجة بشرتك. بأصابعك أو اسفنجة الماكياج (بيوتي بليندر) ابدئي في وضع مستحضر الأساس على بشرتك؛ ابدئي من الأنف ثم تحركي على جانبي الوجه يمينًا ويسارًا. استمري في الضغط على المستحضر على وجهك ليمتزج مع البشر ويكون متساويًا على كل الوجه.  بعد وضع مستحضر الأساس، استخدمي  خافي العيوب (الكونسيلر) بدرجة لونية أقل بدرجة واحدة من درجة بشرتك على مناطق العيوب في وجهك لإخفائها. . يمكنك تحديد الشكل المحيطي لوجهك عن طريق تنفيذ ما يلي: ضعي في البداية كريم الأساسي التقليدي، وبعدها أضيفي مستحضر أساس بدرجة إلى ثلاث درجات أقل من درجة بشرتك، فقط على المناطق التي تسقط عليها أشعة الشمس على وجهك. بعدها ضعي مستحضر أساس بدرجتين إلى 3 درجات أغمق من درجة بشرتك على المناطق التالية: جبهتك والصدغ وتجاويف الخدين والفك. بعد ذلك استخدمي كرة المزج في الضغط على مناطق كريم الأساس للتأكد من أنها موزعة بالتساوي على وجهك. لإتمام المهمة، كل ما تحتاجين إليه الآن هو إضافة القليل من الهايلايتر (عاكس الضوء) أسفل الحاجبين وعلى تفاحتي خدك وحد الشفة العلوية العلوي.  يُوضع كريم الأساس الفاتح عادة في مناطق أعلى الخدين ومنتصف الجبهة وعلى طول الجزء العلوي من الحاجبين وعلى أعلى الشفة العلوية وفي منتصف الذقن وأسفل منتصف الأنف. للعيون سحرها الخاص ولغتها وقدرتها على خلق حالة من الإثارة والجاذبية. بعض اللمسات البسيطة بالماكياج لها أن تبرز جمال عينك أكثر وأكثر. تحرري من القيود وخوضي مغامرة وضع ماكياج مثير نوعًا ما على عينيك. اختاري درجة لون داكنة أو معدنية لظلال العيون (الآي شادو)، ثم ضعي كُحل أسود على رموشك لإبراز عينك أكثر، وفي النهاية، غطي رموشك العلوية والسفلية بالماسكارا.   اختاري إما الماسكارا السوداء أو البنية؛ السوداء أجمل عادة، ولكن البنية بدورها قد تمنحك طلة شبابية أكثر.   جربي ماكياج العين الضبابية لطلة متقدة ومثيرة أكثر! اجعلي لون ظلال العينين (الآي شادو) أغمق – إن رغبتِ في ذلك – عن طريق وضع عدة طبقات منها بشكل متتابع لإثراء قوة اللون. على الرغم من أن اللون الأحمر دخل في تسمية هذا المستحضر نفسها، وعلى الرغم كذلك من الأحمر هو الأكثر إثارة وجمال، إلا أن درجاته اللونية الشائعة حديثًا لا تعد ولا تحصى، بدءًا من الوردي وليس انتهاءً بالأسود! لطلة مميزة، ينصح الكثير من الخبراء باستخدامك لأحمر شفاه بدرجة لونية أو درجتين أغمق من لون شفاهك الطبيعي. مرريه على شفتيكِ، وبعدها ضعي طبقة رقيقة من مُلمع الشفاه، ما يجذب المزيد من الانتباه لشفتيكِ.   مثال: اختاري درجة من ألوان التوت القريبة من لون شفاهك الطبيعي؛ يساعد ذلك على إبراز شفتيكِ كأروع ما يكون دون أن يكون اللون غريبًا عن ملامح وجهك. يجعل ملمع الشفاه شفتيكِ ذات طلة مثيرة وحيوية وكأنها مبتلة بالمياه. . تساعد الرموش الصناعية في إضفاء حالة من الجاذبية –المبالغ فيها نوعًا ما – على طلتك، وهي مثالية في بعض المناسبات التي تحتمل هذا القدر من المبالغة. اشتري رموشًا صناعية ذات ثنيات حادة في نهايتها أو ذات الأطوال المتفاوتة. ضعي أولًا شريطًا رقيقًا من صمغ الرموش على رموشك الطبيعية، ثم استخدمي إما أصابعك أو زوجي ملقاط لضغط الرموش الصناعية فوق رموشك. اضغطي على الرموش لمدة 30 ثانية لضغطها تمامًا والتأكد من ثباتها.  يستغرق الأمر التجربة أكثر من مرة لإتقان مهارة تركيب الرموش الصناعية. الأمر الجيد أنك من المؤكد سوف تتحسنين وتتقني هذه المهارة بمرور الوقت وكثرة التجريب. رذاذ تثبيت الماكياج اختياري، إلا أنه ذو تأثير مميز في تثبيت الماكياج في مكانه على مدار اليوم ولفترة زمنية أطول، وبالتالي يضمن لك الحفاظ على طلتك الجميلة. بعد الانتهاء من وضع الماكياج، أمسكي زجاجة رذاذ التثبيت على بعد 10 إلى 15 سم من وجهك، ثم أغلقي عينيك واضغط على فوهة الزجاجة لرشه على كل وجهك.   يمكنك شراء رذاذ تثبيت الماكياج من محلات الماكياج أو عبر الإنترنت. يستخدم المشاهير هذا الرذاذ للتأكد من ثبات الماكياج على وجههم على مدار حلقات البرامج التلفزيونية وأيام التصوير في المسلسلات والأفلام ونحو ذلك.

english_section_name: Applying Porn Star Makeup


summary: ابحث عن الشركة مسبقًا. مثل مقابلة تدريبية وكرر بعض إجاباتك. استخدم نبرة حوارية طبيعية أثناء التدريب. احصل على قسط وافر من الراحة في الليلة السابقة للمقابلة.

document: لن تتمكن من الاسترخاء كما يجب غالبًا قبل المقابلة ما لم تشعر بأنك مستعدٌ لها! أجر بحثًا سريعًا على الإنترنت وعرف نفسك بالشركة وتفقد موقعها الإلكتروني واعرف خدماتها ومنتجاتها وجد رسالتها واقرأ أي تصريحات إعلامية حديثة.   حاول أن تدمج هذه المعلومات في إجاباتك خلال المقابلة فيمكنك التحدث عن مدى انبهارك بمنتج معين أو بالثقافة العامة للشركة مثلًا. كما يمكن أن تفيدك إعادة قراءة قائمة الوظائف لتتمتع بفهم شامل لمتطلبات الوظيفة. لن تعرف على وجه اليقين ما ستسأل عنه خلال المقابلة لكن من الآمن أن تفترض أنك ستسأل عن خبرتك السابقة وما يجعلك مرشحًا جيدًا للوظيفة. اطلب من أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك مساعدتك في تمثيل مقابلة وهمية بحيث يسعك التدرب على ما تريد قوله وطريقة ذلك. ضع قائمة بالأسئلة المحتملة حتى تستطيع الاستعداد لها، كما يمكنك مراجعة سيرتك الذاتية ومحاولة توقع مواضع سؤال المحاور المحتملة. احرص أن تعمل على الإجابات التي تبدو حوارية وطبيعية فبالطبع لن ترغب في إعطاء انطباع بأنك تردد شيئًا تحفظه عن ظهر قلب. حاول أن تتذكر أنك في النهاية تجري حديثًا مع أحدهم عن مهنتك، انظر في عينيه وتحدث بثقة وابتسم. تذكر أن المقابلة ليست من طرف واحد وعليك تحضير بعض الأسئلة الودودة أيضًا. لن ترغب أن تبدو متعبًا خلال المقابلة لذا سيفيدك حتمًا أن تنال كفايتك من الراحة، على الأقل نم ليلة كاملة في الأمسية السابقة للمقابلة وإذا أمكن فنل قسطًا إضافيًا من الراحة قبل المقابلة بعدة أيام. يضمن حصولك على كفايتك من الراحة أن تتمكن من التفكير بوضوح وتظهر أفضل أداء لديك.

english_section_name: Preparing Yourself before the Interview

summary: أغمض عينيك وحاول تصفية ذهنك. تنفس ببطء بحيث تأخذ شهيقًا من أنفك وأخرج الزفير من فمك. استمع لموسيقاك المفضلة حتى تهدأ. قف وانصب ظهرك لتزيد ثقتك بنفسك. اذهب للمقابلة مبكرًا.

document: لا تفكر في المقابلة أو التوتر الذي تعانيه وإنما ركز على شعورك الجسدي وصف ذهنك قدر الإمكان لبضع لحظات.   يفضل فعل هذا في مكان هادئ رغم أن بمقدورك التدرب على التركيز على تنفسك في أي مكان تقريبًا. حتى أنه يسعك أداء هذا التمرين في غرفة الانتظار قبل المقابلة تمامًا لكنك قد لا ترغب في إغماض عينيك. تجنب التنفس الضحل قدر الإمكان مع إبقاء عينيك مغمضتين إذ يجب ألا تملأ صدرك بالهواء فحسب وإنما أن تشعر به يمر من أنفك ويصل إلى بطنك.   قد يستغرق إبطاء التنفس وانتظامه عدة دقائق. قد يفيدك أن تعد في ذهنك حتى 5 مع كل شهيق إذا وجدت صعوبة في التنفس بعمق (احرص أن يستمر استنشاقك للهواء 5 ثوان كاملة) وعد 5 ثوان أخرى مع كل زفير. اختر شيئًا مهدئًا أو محفزًا لتضمن دخولك في حالة ذهنية جيدة قبل المقابلة مباشرة وتجنب أي شيء كئيب واختر النغمات الملهمة التي تملأ رأسك بالإثارة والطاقة الإيجابية.  كما يمكنك الاستماع إلى الملفات الصوتية أو الخطابات التي تلهمك. يساعدك إدراك وضعيتك على الفور في أن تبدو أكثر ثقة بنفسك واسترخاءً حتى لو لم تشعر بذلك من الداخل. قف أو اجلس منتصب الظهر وارفع ذقنك وأبق رأسك مستويًا لإيجاد وضعية قوية وتذكر أن تبقي ذراعيك حرين على جانبيك.  حاول أن تتجنب مصالبة ذراعيك لأنه قد يخلق شحنة سلبية. سيصيبك الاندفاع والعجلة بمزيد من الارتباك فحسب لذا رتب للوصول باكرًا، لست مضطرًا لدخول البناية باكرًا لكن هذا سيفيدك. حاول ألا تبكر في حضور المقابلة نفسها أكثر من 10 دقائق لأن هذا قد يشعر من يجريها بالضغط.

english_section_name: Calming Yourself Down

summary: اتخذ وضعية مريحة سواءً بالجلوس أو الاستلقاء بلا حراك. خذ 5 أنفاس عميقة وأغمض عينيك واترك عقلك يسترخي. تخيل نفسك في قاعة الانتظار تستشعر المشاهد والأصوات. تصور المحاور وهو يخرج ليلقي عليك التحية ويصافحك. تصور نفسك تدخل الغرفة وتجلس بثقة. فكر في الأسئلة التي ستطرح عليك وأجب عنها في ذهنك. تخيل نفسك تغادر المقابلة وتخبر نفسك أن الأمر سار على نحو جيد.

document: استقر في مكان هادئ حيث يستبعد أن يزعجك أحدهم لمدة 5-10 دقائق أو أطول إذا أمكن واسمح لعضلات جسمك بالاسترخاء.  يفضل فعل هذا بثياب مريحة لا تضايقك إذا سمح الوقت والمساحة بهذا. لا تفكر في المقابلة لبضع لحظات إذا أمكنك وصف ذهنك من كل التفاصيل التي تقلقك وركز على التنفس بعمق قدر الإمكان.  خذ الوقت الإضافي الذي تحتاجه إذا تطلب شعورك بالراحة أكثر من 5 أنفاس عميقة وركز على تنفسك فقط لفترة أطول. ركز ذهنك على المقابلة حين ترتاح وتتم محاولاتك لإفراغ ذهنك من القلق. أبق عينيك مغمضتين وحاول أن تستشعر بيئة قاعة الانتظار.  يجب أن تكون صورتك في غرفة الانتظار حسية قدر الإمكان. تصور الثياب التي ترتديها وطريقة جلوسك والغرفة المحيطة بك بدلًا من التفكير في توترك و/أو الأسئلة التي قد تطرح عليك، أهناك أناس في الغرفة؟ كيف يبدون؟ هل الكرسي الذي تجلس عليه مريح؟ تخيله يبتسم لك بحرارة وأنت تصافحه بثقة وتقدم له نفسك وإذا كنت تعرفه فتصور وجهه وثيابه ونبرة صوته وهو يرحب بك في المقابلة. نذكرك مجددًا أن تتصور التفاصيل الحسية للغرفة، تخيل لون الجدران ومكتب المحاور ووضعية جلوسك.  حاول ألا تفكر في نفسك كمتفرج سلبي. لا تتصور فقط ما سيقوله لك المحاور وأنت جالس ولكن تخيل ردك أيضًا وثقتك بأنك مرشحٌ جيدٌ وعلى أهبة الاستعداد. تصور نجاحك وتصور نفسك تجيب عن كل الأسئلة بثقة وبابتسامة مع سير المحادثة بسلاسة، ستشعر أنك قويٌ وفخورٌ بإنجازاتك ومستعدٌ لكل سؤال يطرح عليك.  فكر في المحاور كحليف لا كعدو ضمن تصورك للمقابلة فهو لا يحاول إحراجك بسؤال لست مستعدًا له وهو مشاركٌ في النقاش ومهتمٌ بالإجابات. تصور نفسك تشكر المحاور على وقته لدى وقوفك ومصافحته ثم الخروج من الغرفة بنفس الثقة التي دخلت بها، لقد فعلت ما أردت وسارت المقابلة على نحو جيد وقرار من يجري المقابلة ليس بيدك.  يمكن أن يساعد قول "سار الأمر جيدًا" أو "لقد أبليت حسنًا" بصوت مرتفع - إذا كنت وحدك - على معالجة جسمك وعقلك للعملية وتجربة الشعور بالنجاح والرضا.

english_section_name: Visualizing a Successful Interview

summary: جد مكانًا هادئًا حيث يسعك التحدث لنفسك بصوت عال. خاطب نفسك بالاسم كما لو كنت تحدث شخصًا آخر. اشرح لنفسك أنك مستعدٌ ومؤهلٌ لهذا المنصب. ذكر نفسك بنجاحاتك السابقة. قل لنفسك أنها مجرد مقابلة. قل "سأبلي حسنًا" و"أستطيع فعلها" لنفسك.

document: احرص أن تكون واثقًا من أن أحدًا لن يسمعك إذ يجب أن تتمكن من التحدث بثقة وبصوت قوي إذا أمكن.  قف أمام مرآة إذا أمكنك إيجاد واحدة في مكان يتيح لك الانفراد بنفسك فإن النظر فيها يمكنك من التحدث لنفسك مباشرة. أبعد نفسك عن التوتر والشك في الذات الذي تصيبك به المقابلة عن طريق التحدث لنفسك كما تحدث صديقًا أو فردًا من العائلة.  جرب استخدام كلمة "أنت" بدلًا من "أنا" و"نفسي" إذا لم ترتح لمخاطبة نفسك بالاسم. ذكر نفسك أنك قادرٌ وعلى أهبة الاستعداد فقول هذا لنفسك بصوت مرتفع يساعدك على تحويله لحقيقة في عقلك. ذكر نفسك بما يجعلك مرشحًا قويًا وما يجعل اختيارك قرارًا جيدًا لمجري المقابلة والمؤسسة سواءً كانت مقابلة عمل أو غيره من المناصب.  تذكر أن تتحدث بصوت عال وبنبرة قوية وواثقة قدر إمكانك. اذكر ما يجعلك فخورًا بما فعلته في السابق بصوت عال وإذا كان هناك إنجازات بعينها تفخر بها على نحو خاص فركز عليها وذكر نفسك كم أبليت حسنًا بها. ذكر نفسك بأنك نفس الشخص الذي أنجزها وأنك تتمتع الآن بنفس القدرات التي تمتعت بها في تلك الفترات. ذكر نفسك أنه ستتاح فرصٌ أخرى إذا لم تفز بهذه الفرصة وسيساعدك قول هذا بصوت عال في تثبيته بذهنك ويمنحك منظورًا مختلفًا للأمر وكأن شخصًا آخر يقوله لك.  كما قد يفيدك أن تذكر نفسك أنه لا بأس بأن تتوتر وأن معظم الناس يصيبهم التوتر قبل مقابلات التوظيف، جرب قول "إنها مجرد مقابلة وهي تسبب التوتر فحسب". كرر هذه العبارات قدر حاجتك لتؤمن بها. تذكر أن تتنفس بعمق عند التحدث وحاول أن تشحن كلماتك بالقوة والثقة قدر الإمكان.

english_section_name: Giving Yourself a Pep Talk


summary: انشر رسالة شكر عامة. انشر صورة لك (أمر اختياري). رد على الرسائل التي يظهر فيها الاهتمام الزائد. رد باختصار على المنشورات الأخرى (أمر اختياري).

document: إذا كنت تستعمل وسائل التواصل الاجتماعي بكثرة فربما ستصلك تهاني بعيد ميلادك من معارفك وأصدقائك القدامى وحتى من أشخاص لا تتذكرهم. وحتى أصدقائك المقربين لا ينتظرون بقلق لاستقبال رد شخصي. رسالة واحدة على صفحتك تشكر فيها الجميع هي شيء متعارف عليه ومن غير المُرجح أن تضايق أحد.  إليك بعض الأمثلة:   شكرًا لكم جميعًا على أمنيات عيد ميلادي! أنا أقضي وقتًا رائعًا!  شخص واحد، عيد ميلاد واحد، والكثير من رسائل عيد الميلاد الرائعة. :)  إنه عيد ميلادي لذلك من حقي أن أبتهج اليوم. شكرًا لكم جميعًا على أمنياتكم الطيبة. انظر لقسم الأمثلة لتحصل على أفكار أكثر. إذا كنت تريد شكر الناس بشكل مرئي أكثر، التقط صورة لوجهك المبتسم وأنت ترتدي قبعة الحفلات أو مع كعكة عيد ميلاد أو مع أي شيء يرمز لعيد الميلاد. انشر الصورة مع تعليق تشكر فيه الجميع على أمنياتهم. يظهر هذا أنك بذلت قليلًا من المجهود لجعل شكرهم شيئًا مميزًا، ومع ذلك مازال فعل الأمر سهلًا. إذا نشر أحدهم أمنية عيد ميلاد طويلة وصادرة من القلب على وسائل التواصل الاجتماعي، رد عليه شخصيًا. انشر ردًا في ثلاث جمل على الأقل. يمكنك الرد في تعليق أو عبر رسالة خاصة. ليس هناك داعٍ للرد في منشور جديد على صفحته الشخصية.   سينتظر على الأغلب الأقارب الأكبر في السن وغير محبي التكنولوجيا والناس الذين لا يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي ردودًا شخصية. يمكنك استغلال الفرصة لإعادة التواصل مع الأصدقاء الذين لم ترهم لوقتِ طويل، حتى لو نشروا رسالة صغيرة بمناسبة عيد مولدك. كما تم الذكر سابقًا، ليس هناك حاجة للرد على كل شخص بشكل فردي. ومع ذلك، إذا أحببت أن تأخذ وقتًا أكبر يمكنك "إعجاب" كل منشور على فيسبوك أو الرد على أي منشور على وسائل التواصل الاجتماعي بتعليق قصير مثل "شكرًا لك على التفكير بي!" أو "شكرًا، أقدر لك هذا الأمر!"

english_section_name: On Social Media

summary: اشكر شخصًا ما بشكل شخصي. أرسل خطابًا أو بطاقة معايدة. كُن مُحددًا. قُل ما يريد صديقك سماعه.

document: عندما يكون ذلك ممكنًا، اشكر الشخص بشكل شخصي بعدما يعطيك هدية عيد ميلاد أو يضع مجهود زائد في أمنية عيد ميلاد. أعطِ كل صديق أو مجموعة من الأصدقاء اهتمامك الكامل، ابتسم وانظر في أعينهم وأنت تشكرهم. إليك بعض الأفكار لكيفية فعل هذا الأمر:   إن بطاقتك عنت لي الكثير. لقد أسعدتني تمامًا.  لقد كانت هذه الهدية الأمثل لعيد ميلادي! أنت تعرفني بحق.  انظر لقسم الأمثلة في الأسفل لتحصل على أفكار أكثر. يميل الأقارب والأصدقاء الأكبر منك في العمر لتقدير استقبال بطاقة شكر عبر البريد. أضف دائمًا رسالة مكتوبة بخط اليدرسالة شكر قصيرة ستكون جيدة، ولكن إضافة رسالة قلبية هو أمر مستحسن للناس الذين يكونون كريمين أو لطيفين بشكل غير معتاد.  انظر لقسم الأمثلة إذا احتجت أفكارًا لتكتبها. اجعل صديقتك تشعر بالتميز لإضافتها في احتفال عيد مولدك وفي حياتك. اذكر بالتحديد الهدية التي أعطتها لك أو الرسالة التي أرسلتها. أخبرها كيف ستستعمل الهدية أو كيف "ستستمتع بها لوقتِ طويل." لا تنتقد أبدًا الهدية التي أرسلها صديقك ولا تذكر أمرًا مُحرجًا أو أي شيء قد يضايقه. جرب إيجاد شيء يعجبك حول الهدية إذا لم تعجبك أو اشكره لأخذه الوقت واهتمامه الكبير لإيجاد (أو اختراع) هدية لك.

english_section_name: In Person

summary: جامل وامدح. أخبر الجميع كم عنت لك أمنياتهم. انشر شيئًا مميزًا وفريدًا. اشكر بشكل جاد ومُعبر.

document: اجعل المُهنئين يعرفون كم هم رائعون وحجم تقديرك لهم. يمكنك استعمال مُجاملات مٌحددة تتناسب مع أصدقائك أو استعمل هذه الأمثلة:   شكرًا لك، هذا شيء لطيفٌ جدًا لتقوله!  شكرًا لك، لقد كنت جزءً جميلًا ومشرقًا من حياتي.  أنا محظوظ جدًا لإيجاد مجموعة رائعة من الأصدقاء مثلكم.  شكرًا لكم لكونكم أصدقاءً رائعين في العام الماضي. دع أصدقائك يعرفون كم تقدر تأثيرهم الإيجابي على حياتك. إليك بعض الأمثلة:   لقد رسمت رسالتك البسمة على وجهي طوال اليوم.  لقد كان رائعًا التواصل معك. لقد جعلت عيد ميلادي مميزًا جدًا. إذا كنت ستنشر رسالة شكر جماعية على وسائل التواصل الاجتماعي، فأحيانًا ستريد التوقف قليلًا. جرب واحدة من الأفكار التالية:   جرب شيئًا مرحًا مثل "انه لشعور رائع وجود الكثير من الأصدقاء يتمنون لي عيد ميلاد سعيد. يمكنكم جميعًا الحصول على 1/207 من كعكة عيد ميلادي."  قل "شكرًا!" بلغات مختلفة. جرب Gracis! أو Merci! أو ابحث عن كلماتك المفضلة على الانترنت. انشر رابط لفيديو. هناك الكثير من فيديوهات "شكرًا" على الانترنت أو يمكنك إيجاد مقطع قصير من فيلمك المفضل أو فرقتك المفضلة أو لحيوان متحمس جدًا. أحيانًا يكون شعورًا رائعًا أن توصل تقديرك العميق والصادق لعامٍ كاملٍ من الدعم والمحبة. عدل على هذه الأمثلة لتشمل أحداثًا معينة في حياتك وليكون لها تأثير أكبر:   إني أشعر بالسعادة كل يوم، ولكن شعوري يكون أكبر في اليوم الذي يرسل فيه أصدقائي فيضانًا من الدعم والابتسامات. شكرًا لكم جميعًا لتذكيري بالمهم في عيد ميلادي هذا العام" لقد كان عامًا صعبًا وما صنع الفارق هو الدعم من أصدقائي وعائلتي. جزيل الشكر من قلبي لكل من ساعدني في الوقوف على قدمي مرة أخرى واستقبال العالم القادم مبتسمًا بدلًا من العبوس.

english_section_name: Example Responses


summary: ضع أهدافًا لممارسة اليوجا. اعلم أنه ما من شيء يدعى يوجا "جيدة" و"سيئة". اجمع الأدوات التي تحتاجها للتدرب. ارتد ثيابًا فضفاضة مريحة. جد مكانًا مريحًا لتتدرب. قم بالإحماء بأداء تحية الشمس. تعلم بضعة وضعيات لليوجا. ركز على تنفسك. كرس وقتًا لليوجا كلما أمكنك.

document: قد يفيدك أن تعرف سبب رغبتك في ممارسة اليوجا قبل البدء. قد تكون اليوجا طريقة للتمرن البدني أو لتقليل التوتر والتحكم به أو وسيلة للاستشفاء من علة أو إصابة أو مسارًا للسلام والإشباع الروحي.   فكر في مكونات الصحة التي تريد العمل عليها، مثل: القوة والمرونة وقوة التحمل والقلق والاكتئاب، كما أنك قد ترغب في التدرب تعزيزًا لصحتك العامة. ضع في اعتبارك تدوين أهدافك من التدريب. حدث أهدافك باستمرار وأضف أهدافًا جديدة لتبقى في تحد مع نفسك.  يمكنك أن تضع هدفًا مثل "التدرب أكثر" أو "أرغب في إتقان اللولاسانا (وضع القلادة)" مثلًا. هناك طرق وأساليب مختلفة لممارسة اليوجا وسيكون هناك دومًا ممارسون أكثر احترافًا لها منك. من المهم أن تتذكر أن اليوجا ليست منافسة ولا رياضة تقليدية ولكنها تدريب شخصي على الوعي التام والاسترخاء والقوة البدنية التي تغني حياتك وجسمك.   يستطيع أي شخص أن يمارس اليوجا وينتفع منها. يمكن لإدراج اليوجا في نظامك أن يفيد في تحسين صحتك الجسمانية والنفسية حتى لو كنت تمارسها لعشر دقائق يوميًا.   يمكن أن يستغرق إيجاد أسلوب معين أو مدرسة لليوجا تستمتع بهما بعض الوقت وبالمثل فإن إيجاد المعلم المناسب لك ولأهدافك قد يستغرق بعض المحاولات والخطأ. تدرب على البقاء في حالة ذهنية منفتحة وغير حكمية. فكر أن "اليوجا ستساعدني على تحسين مرونتي" بدلًا من التفكير "إنني لست مرنًا بما يكفي وسيئ في اليوجا".   تذكر أنه ما من منافسة في اليوجا. لكل شخص قدراته المختلفة وهدف اليوجا هو التركيز على نفسك لا على ما يقوم به الآخرون. ستحتاج لبساط يوجا على الأقل. ضع في اعتبارك استخدام الأساسيات أيضًا، مثل: حزام اليوجا وحجر اليوجا وبطانية كبيرة أو دعامة أيضًا.  يمكن أن تساعد هذه الأشياء على تحسين ممارستك لليوجا وتعزيزها لتكون مريحة أكثر.  يمكنك شراء البسط والأدوات الأساسية من متاجر الأدوات الرياضية أو صفوف التدريب على اليوجا أو البائعين بالتجزئة عبر الإنترنت. سترغب في ارتداء ثياب مريحة وتنفذ الهواء بسهولة تساعدك على الوصول لمدى الحركة والمرونة الكاملين وكذلك لتوفر على نفسك المعاناة من شد الملابس الضيقة.   ليس بالضرورة أن تحتاج لثياب خاصة لليوجا لكن حاول ارتداء شيء مريح وليس ضيقًا كثيرًا. يمكن للنساء ارتداء السراويل المطاطة وبلوزة بلا أكمام وحمالة صدر رياضية بينما يستطيع الرجال ارتداء سروال رياضي قصير وتيشيرت. قد ترغب في ارتداء بناطيل وقمصان أضيق مع تدربك على الوضعيات الأكثر تعقيدًا والتي لا تتحرك أو تسقط ما يشتتك أثناء هذه العملية. احرص على ارتداء ثياب خفيفة تنفذ الهواء وتمتص العرق إذا كنت تمارس بيكرام يوجا التي تؤدى في غرفة ساخنة أو نوعًا يتطلب مجهودًا بدنيًا مكثفًا كالجيفاموكتي. جد مساحة مريحة وهادئة لتستكشف اليوجا إذا كنت قد قررت تجربتها في المنزل قبل الذهاب للصف. احرص أن يكون هناك مساحة كافية للتحرك وطريقة لعزل نفسك عن العالم الخارجي.   ستحتاج لعدة سنتيمترات خارج بساطك من كل الجوانب حتى لا تصطدم بجدار أو شيء آخر. احرص أن يكون المكان الذي تتدرب به هادئًا بحيث لا يربك تركيزك أحد. سترغب أيضًا في التواجد في مكان مريح؛ لن يكون القبو البارد الرطب أفضل خياراتك مثلًا. يمكن أن تكون اليوجا أمرًا نشطًا للغاية لذا من المهم أن تقوم بإحماء جسمك كما ينبغي. قد يساهم أداء عدة دورات من تحية الشمس أو سيريا ناماسكر في إعداد عضلاتك وذهنك لممارسة اليوجا بطريقة فعالة.  هناك ثلاثة مجموعات مختلفة من تحيات الشمس. أدِّ دورتين إلى 3 من سيريا ناماسكر أ وب وج للإحماء. يمكن لتحيات الشمس المختلفة هذه أن تشغل عضلاتك وتكيفها وتضمن تدريبًا أكثر أمنًا ومرونة. هناك مجموعة متنوعة كبيرة من وضعيات اليوجا أو الأسانات التي يمكن أن يمارسها المرء وهي تتراوح من الصعب والمجهد إلى البسيط والمهدئ. ابدأ ممارستك لليوجا بتعلم بضعة وضعيات تستمتع بها وتشعرك بالارتياح والتي تتفق مع أهدافك من اليوجا أيضًا.   هناك أربعة أنواع مختلفة لوضعيات اليوجا: وضعيات الوقوف والانعكاس والانحناء للخلف والانحناء الأمامي.  جرب واحدًا أو اثنين من كل نوع لتكون ممارستك متوازنة. تشمل وضعيات الوقوف وضع الجبل (تاداسانا) ووضع الشجرة (فركساسانا) وسلسلة المحارب (فيرابهادراسانا 1 و2 و3). تشمل الانعكاسات الوقوف على اليدين (موخا فركساسانا) والوقوف على الرأس (سالامبا سيرساسانا). تشمل الانحناءات للخلف وضعية التمساح (سالابهاسانا) ووضعية الكوبرا (بهوجانجاسانا) ووضعية الجسر (سيتو بانذا سارفانجاسانا).   يمكنك إضافة وضعية التفاف لمعادلة عمودك الفقري وإطالته بين الانحناءات الخلفية والأمامية إذا أردت.  تشمل وضعيات الالتفاف التفاف بهارادفاجا (بهارادفاجاسانا) أو نصف وضعية الأسماك (أردها ماتسيندرانسانا). تشمل الانحناءات الأمامية الانحناء الأمامي في وضع الجلوس (باسكيموتاناسانا) ووضعية النجمة (تاراسانا). اختم تدريبك بوضعية الجثة (سافاسانا) التي يمكن أن تساعدك على الاستمتاع بفوائد ممارستك لليوجا.   اثبت على كل أسانا قدر 3-5 أنفاس.   وازن الوضعيات التي تفيد أحد جانبيك دومًا بممارستها على الجانب الآخر.   هناك سلسلة ممتازة من شروحات الفيديو للمبتدئين في ويكي هاو هنا ويمكن إيجاد آلاف الوضعيات على الإنترنت ببحث بسيط. تنفس اليوجا أو البراناياما هو أحد المهارات الباطنية لأي تدريب يوجا. يمكن أن يعزز التركيز على تنفسك ممارستك لليوجا ويساعدك في الانسجام مع جسمك ويمكنك من الاسترخاء.   يمكن أن يساعد البراناياما جسمك على توزيع الأكسجين على أجزائه المختلفة. إن الهدف هنا هو التنفس العميق عن طريق أخذ شهيق كامل وبطريقة متزنة من الأنف. ستشهق قدر 4 أنفاس مثلًا وثحتفظ به لعدتين ثم تزفر تمامًا قدر 4 أنفاس. يمكنك تغيير العدات وفقًا لقدراتك.   إنك تريد الحصول على أقصى استفادة من التنفس اليوجي لذا اجلس منتصبًا وأرجع كتفيك للخلف وامنع نفسك من الانحناء. تنفس ببطء وبشكل متوازن من خلال التركيز على المعدة وشفط البطن لتوسيع رئتيك وقفصك الصدري.   يمكن أيضًا أن تجرب تنفس "يوجايي" الذي قد يساعدك على ممارسة تمرينك بفعالية أكبر. تؤدي تنفس يوجايي عن طريق الشهيق والزفير بشكل متزن من الأنف وإصدار صوت خفيف كالبحر حين تتنفس. ستفيدك ممارسة اليوجا متى أمكنك أيًا كانت وضعياتك أو تنفسك أو الأهداف التي تختارها لها. كلما تمرنت أكثر زادت قدرتك على التعلم وجنيك لمنافع اليوغا حتى لو كان يسعك التفرغ ل10-15 دقيقة فقط.  جرب أن تشغل الموسيقى وتشعل شمعة أو تخرج لتهدئة نفسك ونسيان أسباب القلق الأخرى.

english_section_name: Getting Started with Yoga

summary: حدد نيتك. أطل وقت تدريبك. كثف تدريبك. زد مرات تدريبك. ابدأ  بالتأمل. ادمج أهدافك. واصل التقدم.

document: تتضمن ممارسة اليوجا القوية تحديد نية. قد يكون تدريبك مرضيًا أكثر إذا استغرقت بضع ثوان لتكريسه إلى شيء أو شخص ما.   لامس قاعدتي راحتيك برفق ثم راحتيك وأخيرًا أصابعك لعمل صلاة باليدين. يمكنك أن تترك مساحة صغيرة بين راحتيك إذا كنت تحب أن تترك الطاقة تتدفق. فكر في شيء بسيط مثل "إطلاق العنان" إذا لم تكن تعرف نواياك. جرب تمديد فترة التدريب بأن تثبت على كل وضعية لوقت أطول وتنتقل بسلاسة بين الوضعيات بعد أن تشعر بالارتياح الكافي لممارسة اليوجا. أضف وضعيات جديدة وصعبة حين تتمكن من ذلك.  تتراوح مدة العديد من صفوف اليوجا بين 60 و90 دقيقة لذا يمكنك تخصيص هذه المدة للتدريب. قد ترغب في تقوية شدة تدريبك مع زيادة ارتياحك لهذا النظام. يمكن فعل هذا بسهولة عن طريق الثبوت على كل وضعية لفترة أطول قليلًا وتحدي نفسك بالانغماس بشكل أعمق في الوضعيات الصعبة.   يمكن أخذ الوضعيات التي تتضمن السكوات أو اللانج لمستوى أخفض. يمكنك زيادة سرعة الانتقال بين الوضعيات لزيادة الشدة. يمكنك أيضًا إدراج الأسانات الصعبة من كل نوع من أنواع الوضعيات الأربعة. قد ترغب مثلًا أن تجرب الوقوف الثلاثي على الرأس (سيرساسانا 2) بدلًا من الوقوف العادي على الرأس. تتمثل إحدى أفضل الطرق لتعزيز ممارستك لليوجا في زيادة أيام ممارستك لها. يمكنك أن تصل تدريجيًا لمدة 5-7 أيام في الأسبوع بشكل آمن.  يمكن أن تفيد الآثار الإيجابية لليوجا صحتك النفسية والجسمانية إذا جعلتها جزءًا من نظامك اليومي. يحب العديدون أن يبدؤوا تدريبهم بجلسة إنشاد أو تأمل. يمكن أن يساعد هذا على طرد الأفكار المشتتة والتركيز على تنفسك وطاقتك ورفع وعيك بعقلك وجسمك.   ضع في اعتبارك أن تبدأ التأمل و/أو الغناء ب"أوم" وهو الصوت الأبسط. يمكنك أن تشعر باهتزازات المانترا في البطن السفلية إذا أنشدت. جرب الجلوس بوضعية أكثر انتصابًا إذا لم تتمكن من استشعار ذلك. يمكنك اختيار أنواع أخرى من المانترا أيضًا. يمكن أن تساعدك ماها مانترا –التي تسمى أيضًا بالمانترا العظيمة أو هاري كريشنا- على تحقيق الخلاص والسلام الذهني.  كرر المانترا قدر ما تريد. وكلماتها هي: هاري كريشنا هاري كريشنا كريشنا كريشنا هاري هاري هاري راما راما راما هاري هاري.   اترك أفكارك تتحرر من عقلك متى ظهرت. سيعلمك هذا التركيز والتخلي عن أي شيء لا تستطيع التحكم به. يمكنك أن تكرر كلمة "سماح" مع كل شهيق و"اذهب" مع كل زفير في أي وقت تشعر بأنك تحتاج لاستعادة تركيز عقلك. يتطلب التأمل تدريبًا مستمرًا وهو جزء هام من اليوجا. ستمر بأيام جيدة وأخرى سيئة وسيكون التقبل جزءًا من هذه الرحلة. جرب دمج أهداف أخرى في تدريبك إذا كنت قد بدأت ممارسة اليوجا بهدف وحيد، لتصبح صحيحًا مثلًا أو لإيجاد طريقة ذهنية للتخلص من الضغط. جرب أن تبدأ التركيز على الجسم والعقل معًا إذا كنت تركز على أحدهما فقط.  قد ترغب في إضافة الإنشاد أو التأمل إلى تدريبك لتساعدك على التركيز بشكل أعمق. فوائد اليوجا لا تحصى ويمكنك جنيها من خلال الالتزام. تذكر أن اليوجا ممارسة شخصية وهي لا تتعلق بقدرتك على أداء وضعية محددة كما يفعل الشخص الموجود بالفيديو أو الصورة بالضبط من عدمها. حافظ على تفتح ذهنك وقلبك دومًا.

english_section_name: Advancing Your Yoga Practices

summary: اعرف ما تريده من صف اليوجا. جد معلمًا مؤهلًا لليوجا. جد مدرسة أو جماعة تشعرك بالارتياح. ابدأ بمقايضة العمل بالدراسة. ضع في اعتبارك الدروس الموجودة على الإنترنت.

document: لقد تطورت اليوجا إلى العديد من الأساليب والممارسات المختلفة ولكل منها محور مختلف. جرب أنواع مختلفة ومعلمين مختلفين حتى تجد أكثر ما يناسبك ويمتعك.   اسأل نفسك عما تريد تحقيقه من خلال اليوجا واضعًا في اعتبارك الأسئلة المختلفة والممارسات المحتملة التي قد تساعدك في الإجابة.   هل أريد شيئًا يمكن أن يقوي جسمي ويزيد تناغمه؟ قد ترغب في تجربة الفنياسا أو الأشتانجا أو جيفامكوتي.   هل أريد شيئًا لإطالة العضلات المشدودة؟ جرب بيكرام أو إينجار أو هاثا.   هل أريد إرخاء جسمي؟ جرب ين أو سيفاناندا أو جيفاموكتي أو التصحيحية.   هل أريد شيئًا لتنشيط ذهني وتجديده؟ تساعد معظم تدريبات اليوجا على تنشيط الذهن لكن جرب الكونداليني تحديدًا أو السيفاناندا أو التصحيحية أو ين أو جيفاموكتي.   هل أريد شيئًا أتحدى به نفسي؟ جرب أشتانجا أو جيفاموتكي. ما من شهادة وطنية لمعلمي اليوجا لكن أنواعها المختلفة تتطلب برامج اعتماد فردية. جد معلمًا مؤهلًا ومعتمدًا في نوع اليوجا الذي تريد تجربته.  يتشارك جميع المعلمين الجيدين سمات أساسية عديدة ويجب أن يشعروك بالارتياح دومًا.   يجب أن يظهر المعلم عزمًا على تلبية حاجات طلابه حتى أثناء منتصف الصف. يجب أن يتمتع المعلم بطاقة وحالة إيجابية ومتفتحة.   يجب أن يمتلك العلم معرفة متطورة عن فلسفة اليوجا وممارساتها وتاريخها. يجب أن يقدم المعلم تقييمًا بناءً وإرشادًا عند الحاجة إليه أو طلبه. يقدم كل صف لتعليم اليوجا أساليب وطاقات مختلفة. تقدم بعضها الطعام وتميل لكونها اجتماعية أكثر بينما يترك بعضها الآخر مزيدًا من الوقت للتأمل الذاتي.   ضع مستوى الأعضاء الآخرين في اعتبارك. هل تريد أن يراقبك طلاب آخرون أكثر تمرسًا منك في الصف أم تفضل التعلم مع أناس آخرين بنفس مستواك؟ سيقدم المكان الجيد صفوفًا للمستويات المختلفة لكل نوع من الطلاب بدءًا من المبتدئين إلى المتقدمين وحتى لما قبل الولادة وبعدها. تسمح لك معظم مدارس اليوجا بحضور الصف الأول مجانًا لذا جرب عدة مدارس بالقرب منك إلى أن تجد المكان والمعلم الذي تشعر نحوهما بالارتياح والمحبة. كذلك فإنك لست ملزمًا بتقييد نفسك بمعلم أو مكان واحد، بل يمكن أن يساعدك تنويع الصفوف على التحسن. تتيح العديد من مدارس اليوجا صفوفًا مجانية لمن يوافقون على الجلوس عند مكتب الاستقبال أو مسح المكان أو تنظيف غرف تبديل الملابس. استعلم في المدرسة القريبة عما إذا كانوا يسمحون بهذه الترتيبات فهي طريقة رائعة لتوفير المال والتحول لجزء من مجتمع اليوجا المحلي. رغم أن التقيم والتحفيز الذي تتلقاه في الصف هو أحد الطرق الرائعة للتعلم لكنك تستطيع تعلم وضعيات وأساليب جديدة من خلال آلاف المصادر الموجودة على الإنترنت. تحتوي تطبيقات ومواقع محددة لليوجا على آلاف الفيديوهات التي تشرح بالتفصيل أي نوع من تدريبات اليوجا التي يمكنك تخيلها.   سيظهر لك بحث سريع على الإنترنت وضعيات لكل مستوى من مستويات المهارة مجانًا. احرص على تفقد مؤهلات أي معلم أو خدمات على الإنترنت. إنك تريد حضور صف يرأسه معلم معتمد. تقدم بعض المواقع تعليمًا فرديًا مع معلم يوجا محترف من خلال كاميرا الويب إذا لم تستطع الالتحاق بمدرسة.

english_section_name: Picking a Yoga Class


summary: أدخل بيانات القرض في حاسبة على شبكة الإنترنت لتحدّد دفعات الفائدة بسرعة. احسب معدّل الفائدة قبل الاقتراض. اسأل عن معدّلات الاستحقاق لتحديد أوقات استحقاق الفائدة. استخدم القروض طويلة الأجل لدفع مبلغ أقل كل شهر مقابل زيادة المبلغ الإجمالي.

document: حساب دفعات الفائدة ليست بالمعادلة السهلة. لحسن الحظ، يسهّل استخدام حاسبة دفعات فائدة من معرفة المبلغ المالي الذي ستدفعه طالما أنك تعرف بيانات الدين التي يجب إدخالها في الحاسبة.   أصل الدين: مبلغ الاقتراض. إن اقترضت مبلغ 5,000$، يكون بذلك أصل الدين 5,000$.  الفائدة: ببساطة، الفائدة هي المبلغ المالي الذي تدفعه مقابل الحصول على القرض. يتم التعبير عن قيمة الفائدة كنسبة مئوية (4% مثلًا) أو قيمة عشرية (0.04).  فترة الاقتراض/أجل الدين: تُستخدم الشهور للتعبير عن هذه الفترة عادةً، وتمثّل المدة التي يتم تسديد الدين خلالها. يتم احتساب هذه الفترة بالسنوات في حالة القروض العقارية.  خيارات الدفع: سيكون القرض من نوع القروض ذات الأجل المحدّد غالبًا، إلا أن ذلك قد يختلف في حالات القروض الخاصة. اعرف ما إذا كانت خطة الدفعات والفائدة ثابتة قبل الاقتراض إن لم تكن متأكدًا. معدّل الفائدة هي التكلفة التي تدفعها مقابل اقتراض المال. يمثّل معدّل الفائدة المبالغ المالية التي ستدفعها إضافةً إلى أصل الدين خلال الأجل المحدّد. الخيار الأمثل هو البحث عن أقل فائدة ممكنة، وقد يشكّل فرقًا مقداره 0.5% مبلغًا ماليًا طائلًا بعد حسابه على فترة الاقتراض. إن كنت ترغب بدفع دفعات أقل، يمكنك اختيار قرض بمعدّل فائدة أكبر بغرض تقليل مبلغ الدفعات الشهرية. قد يفضّل الأشخاص الذين لا يمتلكون الكثير من المدّخرات ويعتمدون على الحوافز أو العلاوات هذا الخيار. ينبغي عليك على أي حال الحفاظ على معدّل فائدة أقل من 10% على أي حال. معدّلات الفائدة الشائعة للقروض بأنواعها المختلفة تكون على الشكل التالي:   قروض السيارات: 4-7%    قروض المنازل: 3-6%  القروض الشخصية: 5-9%  البطاقات الائتمانية: 18-22%، وهذا هو سبب تجنّب القيام بمشتريات كبيرة لا يمكنك تسديدها بسرعة باستخدام بطاقاتك الائتمانية.  قروض يوم الدفع: 350-500%، وهذه القروض خطيرة جدًا إن لم تتمكن من تسديدها خلال 1-2 أسابيع. تعلمك معدّلات الاستحقاق بالأوقات التي يحتسب فيها المُقرِض الفائدة التي تدين له بها. كلما احتسب المقرض معدّل التراكم بشكل أكبر كلما زاد المبلغ الذي تدين به حيث أنك تمتلك وقتًا أقل لدفع المبلغ وتجنّب دفع فائدة أعلى. انظر على سبيل المثال إلى قرض بمبلغ 100,000$ ومعدّل فائدة 4% بثلاث شروط مختلفة:   سنوي: $110,412.17  شهري: $110,512.24  يومي: $110,521.28 الأجل هو الفترة الزمنية التي ينبغي خلالها تسديد القرض. مجددًا، تختلف هذه المدة من قرض لآخر، وسيتوجب عليك اختيار قرض بأجل مناسب لاحتياجاتك. تؤدّي زيادة الأجل إلى زيادة الفائدة المدفوعة طوال فترة الاستحقاق، إلا أنها تقلّل الدفعات الشهرية المطلوبة. لنقل مثلًا أنك حصلت على قرض سيارة بمقدار 20,000$ ومعدّل فائدة 5%. سيكون إجمالي الفائدة في هذه الحالة:   إن كان الأجل 24 شهر: ستدفع إجمالي فائدة قدره 1,058.27$، وستكون الدفعة الشهرية 877.43$.  إن كان الأجل 30 شهر: ستدفع إجمالي فائدة قدره 1,317.63$، وستكون الدفعة الشهرية 710.59$.  إن كان الأجل 36 شهر: ستدفع إجمالي فائدة قدره 1,579.02$، وستكون الدفعة الشهرية 599.42$..

english_section_name: Quickly Comprehending Your Loan

summary: اكتب أصل الدين، وأجله، وقيمة الفائدة في عمود واحد. اكتب أصل الدين كقيمة سالبة. حدّد عدد الدفعات التي ستدفعها. حوّل معدّل الفائدة ليناسب عدد الدفعات. استخدم الدالة =PMT لتحديد دفعات الفائدة. اكتب المدخلات بالترتيب الصحيح. اضغط على زر الإدخال لحساب الدفعات الشهرية. احسب إجمالي الدفعات عن طريق ضرب الناتج في عدد الدفعات. احسب إجمالي الفائدة المستحقة عن طريق طرح أصل الدين من إجمالي المبلغ المستحق.

document: املأ صناديق منفصلة بقيمة القرض ومدّته وقيمة الفائدة ليقوم برنامج Excel بحساب قيمة الدفعة الشهرية من أجلك. سنستخدم في القسم التالي هذا القرض كمثال: ستقترض في هذا المثال قرض منزل قيمته 100,000$، ويتوجب عليك تسديد القرض خلال 30 سنة بمعدّل فائدة سنوي قدره 4.5%. يتوجب عليك إعلام Excel أنك مطالب بتسديد هذا القرض. لفعل ذلك، اكتب أصل الدين كقيمة سالبة دون كتابة رمز العملة.  -100,000 = أصل الدين يمكنك ترك عدد الدفعات بوحدة السنوات، إلا أن الناتج سيعبّر عن الدفعات السنوية وليس الشهرية. بما أن أغلب القروض تدفع شهريًا، كل ما عليك فعله هو ضرب عدد السنوات في 12 لحساب إجمالي عدد الدفعات. اكتب ذلك في صندوق منفصل.   -100,000 = أصل الدين  360 = عدد الدفعات في هذا المثال، يكون معدّل الفائدة سنوي، مما يعني أنه يُحتسب في نهاية كل عام. الحقيقة هي أنك تدفع الدفعات شهريًا، مما يعني أنك تحتاج لحساب معدّل الفائدة الشهري. بما أن المعدّل 4.5% سنوي، قسّمه على 12 لمعرفة الفائدة الشهرية. احرص على تحويل النسبة المئوية إلى عدد عشري عند الانتهاء.   -100,000 = أصل الدين  360 = عدد الدفعات  4.5%12=.375%={\displaystyle {\frac {4.5\%}{12}}=.375\%=}.00375{\displaystyle .00375} = الفائدة الشهرية. يعرف برنامج Excel بالفعل معادلة حساب الدفعات الشهرية متضمّنة الفائدة، وكل ما تحتاج لفعله هو تقديم المعلومات اللازمة لإجراء العملية الحسابية. انقر على صندوق فارغ ثم حدّد شريط الدوال. يكون هذا الشريط أعلى جدول البيانات مباشرةً ويظهر بالرمز "fx." انقر داخل الشريط ثم اكتب "=PMT("  لا تكتب علامات التنصيص. إن كنت محترفًا باستخدام Excel، يمكنك ضبط البرنامج لقبول قيم الدفعات من أجلك. اكتب القيم التي تحتاجها لحساب الدفعة بين الأقواس مع فصلها بفواصل. ستكون المدخلات في هذه الحالة (Interest rate,number of periods,principal ,0).  اعتمادًا على المثال السابق، ستكون المدخلات كالتالي: "=PMT(0.00375,360,-100000,0)"  يكون الرقم الأخير 0. يشير هذا الرقم إلى أنك ستمتلك 0$ في نهاية الدفعات البالغ عددها 360 دفعة. تذكّر إغلاق الأقواس. إن قمت بإدخال المدخلات في الدالة بشكل صحيح، سيظهر إجمالي الدفعات الشهرية في خانة الدالة =PMT بجدول البيانات.  سيكون الناتج في هذه الحالة $506.69، ويمثّل هذا الرقم الدفعة الشهرية التي ينبغي دفعها. إن ظهر لك "#NUM!" أو ناتج آخر غير طبيعي في الخلية، تكون بذلك قد أدخلت قيمة خاطئة. تفقّد النص في شريط الدوال وجرّب مجددًا. لمعرفة إجمالي المبلغ الذي يجب دفعه خلال فترة الدين، كل ما يجب عليك فعله هو ضرب قيمة كل دفعة في إجمالي عدد الدفعات. بالرجوع إلى المثال السابق، اضرب 506.69$ في 360 ليكون الناتج 182,408$. يمثّل هذا الرقم إجمالي المبلغ المستحق خلال أجل القرض. يمكنك معرفة إجمالي الفائدة المستحقة على الدين من خلال إجراء عملية طرح بسيطة. اطرح أصل الدين من إجمالي المبلغ المستحق. في مثالنا المستخدم، ستطرح 100,000$ من 182,408$ ليكون الناتج $82,408. يمثّل هذا الرقم إجمالي الفائدة المستحقة.

english_section_name: Calculating your Interest with Excel


summary: تعرف على أعراض التواء الإبهام. اعرف أشهر أسباب التواء الإبهام. افهم فائدة ربط إبهامك.

document: ستساعدك معرفة الأعراض التي يجب أن تبحث عنها في حالة عدم تأكدك من التواء إبهامك. تشمل هذه الأعراض::  ألم حاد أو نابض أو شديد. تورم. كدمات. يمكن لأشياء عديدة أن تتسبب في التواء الإبهام، ولكن أكثرها شيوعًا هو:  النشاطات المتكررة التي تستخدم الإبهام وتضع كثيرًا من الضغط عليه. الرياضات مثل كرة السلة والكرة الطائرة وأخرى والتي تحمل فرصة كبيرة أن تصيب الكرة الإبهام واضعة ضغطًا كبيرًا عليه. رياضات الاحتكاك مثل كرة القدم والفنون القتالية. يثبت الرباط الملفوف الإبهام المصاب بالإضافة لضغطه عليه مما يساعد في سريان السائل الليمفاوي والذي يحمل مغذيات مهمة للأنسجة المحيطة بمكان الإصابة ويزيل أيضًا فضلات الخلايا والأنسجة، وهي وظيفة مهمة خلال عملية إعادة بناء الأنسجة. يساعد ربط الإبهام أيضًا عملية التعافي بمنعه الإصابة من أن تسوء أكثر. يجب حتى تصير اللفافة فعالة لأقصى درجة أن يتم فكها وإراحة اليد قليلًا ثم إعادة تطبيقها وذلك عدة مرات في اليوم. سيستطيع الجهاز الليمفاوي بهذه الطريقة أن يكمل تنظيفه لمكان الإصابة.

english_section_name: Understanding Thumb Sprains

summary: استشر طبيبًا. اتبع النصيحة الطبية. اطلب مسكنات.

document: سيكون هناك طبيب للمساعدة عادة إن كنت في منافسة رياضية أو في المدرسة. قد يكون إبهامك مخلوعًا أو مكسورًا رغم ظنك أنه ملتو فحسب، لذلك قد يطلب الطبيب أشعة سينية أو أشعة رنين مغناطيسي أولًا لتحديد كيفية علاج إبهامك. افعل ما يحدد الطبيب لعلاجك إذا كان إبهامك مخلوعًا أو مكسورًا. سيقترح عليك الطبيب عادة إذا كان إبهامك ملتويًا أن تربطه أو أن تشتري دعامة له، وسيساعدك على ربطه إذا احتجت. اسأل طبيبك أي المسكنات قد يساعدك إذا آلمك إبهامك (وبالتأكيد سيفعل)، واسأل إذا كان سيكفي مسكن لا يحتاج لروشتة أو إن كنت ستحتاج أن يكتب لك شيئًا أقوى، واسأل الطبيب أيضًا عن المدة التي ينصح بها لتناول المسكن.

english_section_name: Determining if you Need Medical Treatment

summary: جمع أدواتك. ثبت الرسغ. لف حول ظهر اليد والأصابع. لف الرسغ وكرر اللفة الأولى. ثبت نهاية الرباط بالشريط القطري الذي يمر عبر راحتك. لف الرباط حول إبهامك من شريط قطري للآخر. تفقد الدورة الدموية للإبهام الملفوف. ثبت الرباط عند الرسغ.

document: ارفع الآن يدك المصابة براحتها للأسفل لكي تبدأ في ربط إبهامك. استخدم رباطًا من قماش الكريب أو رباط إيس مرن (ويمكنك شراؤه من الصيدلية) بالإضافة لمقص. ضع نهاية الرباط على الجهة السفلية لرسغك في المكان الذي يقاس فيه النبض، ثم لف ظهر يدك وإصبع الخنصر بالنهاية الأخرى للرباط. اسحب الرباط فوق الإبهام باستخدام يدك السليمة. يمكنك أيضًا تجربة رباط رياضي لاصق، ولكنه قد يهيج الجلد وقد تصعب إزالته. ابدأ بلف الرسغ مرتين بحيث تكون اللفة مريحة وليست ضيقة جدًا. تأكد من أنك لا توقف دورتك الدموية بالرباط. ستشعر بتنميل في يدك وأصابعك إذا كان الرباط ضيقًا جدًا، وقد ستصبح يدك أبرد أو قد تصبح زرقاء. ابدأ بنهاية الرباط الموجودة في الجهة الداخلية لرسغك في المكان الذي يقاس في النبض ولف الرباط من هذه النقطة حول كعب إبهامك وظهر يدك ثم قطريًا تجاه طرف إصبعك الخنصر. لف حول أصابعك الأربع ثم أعد الرباط لخلف أصابعك ومرره قطريا فوق ظهر يدك. يجب أن تنتهي اللفة عند جانب اليد أسفل إصبع الخنصر. لف الرباط حول رسغك من جديد ثم قم بنفس اللفة حول ظهر يدك وإلى إصبع الخنصر ثم حول الأصابع ثم من جديد حول ظهر اليد. لف الرباط حول إصبعك وثبته في مكانه للشريط القطري الذي يمر عبر ظهر يدك. لا تلف بإحكام شديد فتمنع الدم من الوصول؛ حرك الرباط لأعلى قليلًا مع كل لفة واسمح للفات بالتداخل. سيزداد دعم إبهامك كلما علوت أكثر في لف الرباط. مرر الرباط عندما يتم لف الإبهام جيدًا عبر ظهر اليد للأسفل حتى الرسغ ثم قص الرباط الزائد. يمكنك فعل هذا عن طريق قرص ظفر الإبهام لمدة ثانيتين والنظر له فور تركه. ستكون دورة الدماء جيدة إذا عاد اللون الوردي خلال ثانية أو اثنتين، وسيكون الرباط محكمًا أكثر من اللازم إذا استغرقت عودة اللون الطبيعي أكثر من ذلك، والطريقة الوحيدة – للأسف – للتعامل مع هذا هي فك الرباط كله والمحاولة من جديد.: قد يدل أيضًا إحساسك بالتنميل أو الضغط على أن الرباط ضيق جدًا. استخدم شريطًا لاصقًا طبيا لتثبيت نهاية الرباط عند الرسغ.

english_section_name: Wrapping the Sprained Thumb

summary: اتبع نظام الراحة والثلج والضغط والرفع. تجنب الحرارة والكحول والجري والتدليك في أول 72 ساعة من فترة تعافيك. تناول الأدوية لتخفيف ألم الإبهام الملتوي. استخدم زهرة العطاس لمنع الكدمات. قم بتمرينات لزيادة حركة الإبهام. تناول طعامًا صحيا لتحفيز الشفاء.

document: ما زال الأطباء يوصون بهذا النظام لتسريع التعافي رغم تضارب الأدلة بشأن فاعليته التي كان مسلمًا بها في الماضي.  أرح إبهامك على سطح لين ولا تحاول استخدامه في أي شيء خاصة الأنشطة الجسدية التي قد تزيد الإصابة. ضع الثلج على إصبعك لتقليل الألم والتورم. يمكنك أن تستخدم كيسًا من الثلج أو من الخضروات المجمدة كالبازلاء ككمادات ثلج. تأكد من لف كمادة الثلج في قطعة قماش حتى لا تلامس جلدك مباشرة. ضع الثلج على إبهامك لفترات من 10-20 دقيقة. اضغط على الإبهام بالرباط. ارفع إبهامك لمدة 5 ثوان ثم أنزله لوضع الراحة، وكرر هذا كل ساعة تقريبًا. قد ثبت أن هذه العناصر الأربع تعيق وتبطئ شفاءك، وقد تؤدي في بعض الأحيان لجعل الالتواء أسوء. يمكنك تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لتخفيف الألم الذي يسببه التواء الإبهام، ولكن ليس خلال أول 48 ساعة حيث تؤدي هذه الأدوية إذا تناولتها في البداية لإعاقة تعافيك. تعمل هذه الأدوية على تقليل الالتهاب الذي سببه الالتواء، ويعد الأيبوبروفين أحد أشهر هذه الأدوية استخدامًا مع الالتواء.  الجرعة المقترحة هي 200-400 ملجم تأخذ عن طريق الفم كل 4-6 ساعات. كل شيئًا عند تناول الأيبوبروفين لتتجنب آلام المعدة. يمكنك أيضًا الحصول على مضادات الالتهاب غير الستيرويدية في صورة جيل يمكنك تطبيقه على الجلد فوق أكثر منطقة تؤلم. دلك الجيل على جلدك حتى يتم امتصاصه كليا. زهرة العطاس هي عشب يمكنه تقليل التورم والكدمات التي يسببها التواء الإبهام؛ يمكنك تناول مكملات تحتوي على مستخلص هذه الزهرة أو تطبيقها مباشرة على المنطقة التي تؤلم.  افرد كريم زهرة العطاس (والذي يمكنك الحصول عليه من الصيدلية) على إبهامك الملتوي. يمكنك إضافة نقطة أو اثنتين من زيت إبرة الراعي أو الخزامي لكريم زهرة العطاس لتقليل الكدمات أكثر. سيقل مدى حركة إبهامك غالبًا عندما تلوه، وسيكون عليك لاستعادة مدى حركته أن تقوم ببعض التمرينات مثل:  أدر الإبهام في دوائر. التقط أشياء صغيرة كالبلي أو الأقلام وقم بوضع ضغط قليل على إبهامك بعصر هذه الأشياء، وكرر هذا لمدة 5 دقائق. اضغط على كرة صغيرة بيد واحدة واستمر في ذلك لمدة 5 ثوان ثم كرر العملية. قم بمجموعتين من 15 ضغطة لتقوية قبضتك. أبعد إبهامك عن بقية أصابعك. أبقه بعيدًا قدر المستطاع عن أصابعك الأخرى لمدة 5 ثوان ثم أعده لمكانه. اثن إبهامك تجاه راحة يدك، وأبقه قريبًا منها لمدة 5 ثوان ثم أعده لمكانه الأصلي بعد مرورها. حرك إبهامك بعيدًا عن راحة يدك. يجب أن يشبه هذا التمرين قيامك برف عملة معدنية. امدد إبهامك مبتعدًا عن راحة يدك لمدة 5 ثوان ثم اتركه يعود لمكانه الطبيعي. لا تعرض إبهامك الملتوي لأي قوة خارجية حتى وقت متأخر من فترة التعافي، هذا إن فعلت. اسمح لإبهامك الملتوي أن يقوم بالعمل ولا تسحبه أو تمسكه بيدك الأخرى. سيساعدك الطعام الصحي على الشفاء أسرع حيث يحتاج إصلاح الإبهام الملتوي بالتحديد للبروتين والكالسيوم. حاول ألا تستخدم إصبعك الملتوي في الأكل لتتجنب تفاقم الإصابة. تناول للحصول على غذاء متوازن كثيرًا من الفواكه والخضروات الطازجة والبروتين قليل الدهن والحبوب الكاملة وأحماض الأوميجا الدهنية.  حاول تجنب الطعام الذي يحتوي على كثير من الدهون أو السكر أو النشا.

english_section_name: Healing a Sprained Thumb


summary: تحدثي عما يثير اهتمامك فعلًا. اعرفي متى يتوجب عليك تغيير الموضوع. أطري عليه. اطرحي عليه الأسئلة. تقبلي السخرية من نفسك.

document: ليس عليك التغيير من نفسك لمجرد نيل اهتمام الشاب خاصة إذا عنى ذلك التظاهر بأنك تحبين حرب النجوم أو التحدث عن فرقة موسيقية لا تطيقينها لساعات. تحدثي عن عروضك التلفازية المفضلة أو فيلم رائع شاهدته للتو أو أكثر هواية تهمك أو أي نوع من الأمور التي تثير اهتمامك وسينجذب الشاب لشغفك. فكري في الأمر وكأنه لا يختلف عن التحدث لصديقاتك عن الأمور اليومية، باستثناء ضرورة تجنب الحديث عن الشباب الذين يروقونك!   موضوع المحادثة أقل أهمية من الحرص على حفاظكما - أنت والشاب الذي تحادثينه- على التوازن المعقول بين الحديث والإصغاء، حاولي ألا تهيمني على أي محادثة واتركي مساحة للآخرين حتى يتحدثوا. حاولي ألا تأخذي أكثر من نصف الحديث عند التحدث إلى الشاب بشكل منفرد. رغم أهمية شعورك بالراحة في التحدث عن الأشياء التي تهمك حقًا لكنك يجب أن تتمكني أيضًا من تمييز لحظة فقدان الشاب للاهتمام. يمكنك تغيير الموضوع إذا تحدثت عن حصانك لعشرين دقيقة ورأيت الشاب يحرك قدميه أو يتفقد هاتفه أو يبحث في الجوار عن صديق ينقذه وطرح سؤال عليه.  تعلمي قراءة لغة الجسد وتعبيرات الوجه لتعرفي ما إذا كان الشاب يصغي إليك أم لا، إذا كان يصغي فسيتواصل معك بالعيون (ما لم يكن شديد الخجل أو معجبًا بك!) وسيدير جسمه تجاهك وليس بعيدًا عنك. أحد الأشياء التي يمكنك فعلها هو مدحه على استحياء من آن لآخر فليس عليك إخباره بأنه صاحب أجمل عيون في العالم أو أنه "كالسكر" لكنك تستطيعين الإطراء على قميصه الجديد أو إخباره أن أداءه كان رائعًا في مباراة كرة السلة البارحة أو إلقاء تعليق خفيف لطيف يعلمه أنك تهتمين لأمره. لا يجب أن تكوني معجبة بالشاب لتطري عليه.  يمكنك قول شيء مثل "إنك بارعٌ حقًا في الكيمياء، كيف تفعل ذلك؟" أو "لديك ضحكة مميزة، أستطيع معرفة حضورك من الجانب الآخر للقاعة." إذا أردت قضاء وقت جيد عند الخروج مع الأصدقاء فعليك سؤاله عن نفسه من وقت لآخر دون استجوابه. يمكنك معرفته رويدًا رويدا وإظهار اهتمامك بما يهمه، لست مضطرة لإجراء مقابلة معه وإنما يجب أن تطرحي عليه سؤالًا أو اثنين في سياق الحديث.  إليك بعض الأشياء التي يمكنك سؤاله عنها لإظهار اهتمامك بشأنه:   فرقه الموسيقية المفضلة هواياته عروضه التلفزيونية المفضلة أو أفلامه أو ممثليه خططه لنهاية الأسبوع حيواناته الأليفة يحب الشباب من لا يأخذن أنفسهن على محمل الجد البالغ، ليس من الجذاب التقليل من نفسك أو السخرية من نفسك فعليًا كأن تقولي بأنك بدينة أو غبية أو أنك تكرهين شيئًا ما بك، لكن بعض الفكاهة الخفيفة ستظهر أنك مرحة ومنفتحة. يختلف هذا عن ذكر نفسك بالسوء ليمنحك أحدهم بعض الاهتمام، تعلمي الضحك من نفسك فحسب وستغدو بقية حياتك أسهل بكثير. يمكنك التعليق مثلًا بجملة "مفاجأة كبيرة، لقد تعثرت مرة أخرى" أو "أتساءل كم عدد الكنزات الوردية التي يمكنني ارتداؤها" لتظهري للشاب إدراكك لصفاتك الخرقاء أو الطريفة وعدم سعيك نحو الكمال.

english_section_name: Knowing What to Say

summary: لا تصرفي كفتاة مدللة إن لم تكوني كذلك. لا تجعي صديقاتك يتحدثن إلى الشباب نيابة عنك. لا تضحكي على كل شيء. لا تحاولي التباهي. لا تسخري من الفتيات الأخريات.

document: إذا كنت تصفين نفسك كفتاة أنثوية –تحبين ارتداء الأثواب وإظهار سماتك الأنثوية- فعليك الاستمرار بفعل ذلك، أما إذا كنت أميل للاسترجال فيجب أن تفخري بما أنت عليه وألا تحاولي القهقهة أكثر من المعتاد أو اللعب بشعرك أكثر من المعتاد أو تغيير ما أنت عليه لتصبحي أكثر دلالًا لظنك أن هذا ما يريده الشاب. أهم شيء أن تتصرفي على طبيعتك وسيعجب بك الشاب. كما يمكنك الجمع بينها. لا أحد سيمنعك إذا كنت تميلين للاسترجال وأردت ارتداء ثوب أو تنورة من آن لآخر. إذا كنت معجبة بشاب ولديك ما تقولينه له فاحرصي أن تفعلي هذا بنفسك، بالتأكيد دفع إحدى صديقاتك لمحادثته له نيابة عنك وإخباره بما تفكرين فيه أسهل وأقل توترًا لكن التواصل سيكون سلسًا إذا فعلت هذا بنفسك وسيعجب الشاب بثقتك بنفسك. أسوأ ما قد يحدث هو ألا يبادلك المشاعر لكن على الأقل ستشعرين بالرضا نتيجة معرفتك بأنك تحليت بالشجاعة الكافية للتحدث إليه.  يمكنك تمرير ملحوظة للشاب أو محادثته عبر الإنترنت إذا خجلت من إخباره ذلك بشكل شخصي، أهم شيء أن يأتي الحديث منك مباشرة. نكرر مجددًا أن من الأخطاء الشائعة التي تقع فيها الفتيات حيال سلوكهن بوجود الشباب هي اعتقادهن بأنهم يريدون فتاة تضحك طيلة الوقت، يمكنك بالطبع أن تضحكي قدر ما تشائين إذا كان الشاب مرحًا بحق لكن عليك تجنب الضحك إذا كان لمجرد اعتقادك بأنه سيكسبك مزيدًا من الإعجاب. يمكنك الضحك لكن عليك امتلاك نكاتك تشاركينها أيضًا فلن ترغبي أن يظنك الناس مسارًا صوتيًا للضحك.  يمكنك القهقهة قدر ما تريدين حين يكون الشاب مرحًا بحق لكن عليك تجنب فعل هذا لمجرد اعتقادك أنه سيظهرك بمظهر الفتاة اللطيفة. قد تظنين بأن الشباب يحبون الفتاة التي تتحدث عن كلفة حقيبتها الباهظة والمشاهير الذين يتابعونها على تويتر أو غيرها من الأمور التي ستجعلك أكثر إثارة للاهتمام على المستوى السطحي، لكن تحدثي عما يهمك حقًا وسينجذب الشاب. إذا كنت تفعلين شيئًا يستحق الثرثرة فسيكتشفه الشاب بطريقة ما لأن الآخرين سيمدحونك.  اعملي فقط على أن تكوني أفضل شخص يمكنك الوصول إليه وسيتأثر الشباب بما تفعلين سواءً كنت مذهلة في تعلم اللغات الأجنبية أو تملكين تسديدة في التنس لا يمكن إيقافها. قد تظنين أن الشباب سيجدون التقليل من الفتيات الأخريات أو الحديث عن الدراما العشوائية التي تعايشينها طريفًا لكن معظمهم يفضلون من يسترخين ولا يتذمرن من صديقاتهن ولا يشعرن بالحاجة للتقليل من الغير ليتحسن شعورهن عن أنفسهن، إذا ذكرت الفتيات بالخير في غيابهن وتجنبت النميمة فسيعجب بك الشباب أكثر لأنهم سيرونك سلسة وبعيدة عن الدراما وسينجذبون إليك.  يعد تقليلك من الفتيات الأخريات علامة على عدم استقرارك وسيرى الشباب أنك تفعلين هذا فقط لتحاولي الظهور بمظهر أفضل، لكن امدحي الأخريات لتظهري مدى ارتياحك لقدراتك.

english_section_name: Avoiding Common Mistakes

summary: جدي أرضية مشتركة.  كوني على طبيعتك ارتدي ثيابًا تريحك. كوني ودودة مع الجميع. أظهري له اهتمامك الصادق. اجذبيهم بثقتك في نفسك.

document: أحد الأشياء التي يمكنك فعلها مع الشباب هو البحث عن أمور مشتركة حتى يسعك إجراء محاورة مثيرة للاهتمام، لا يجب أن تكون بالغة العمق ويمكن أن تكون بسيطة كاهتمامكما المشترك بالمجتمع أو حبكما الأبدي للدبية الصغار، انظري لثياب الشاب أو المجلد أو الكراسات بحثًا عن دلائل عن الأمور المشتركة بينكما وبدء مناقشة خفيفة عن ذلك.   ليس عليك اكتشافها على الفور فإذا كان هناك شابٌ يتحدث لبضع دقائق أو أكثر فستتمكنين من إيجاد خيط بسرعة. هذا أفضل من الاقتحام وسؤاله عن فرقه الغنائية المفضلة أو هواياته أو أفلامه حتى تصلي له في النهاية. كما يمكنك تفقد صفحته الشخصية على فيسبوك لإيجاد أفكار عما يحب إذا كنت تتوترين من بدء حوار. بدلًا من انتحال شخص آخر. قد تبدو " كوني على طبيعتك" نصيحة سخيفة للغاية إلا أنها قد تكون أفضل نصيحة تحصلين عليها. إذا أردت أن يحبك الشباب فعلًا ويعرفوك فكل ما يمكنك فعله هو أن تتصرفي كما خلقت، بالطبع إذا أردت أن تنتظري حتى يعرفك جيدًا أو أن تتجنبي الموضوعات التي تناسب حبيبة فلا بأس بهذا لكنك يجب ألا تغيري من نفسك لتوافقي تصوراته بالقول أو الفعل.   لا تتصرفي كنسخة من فتاة تظنين أنها قد تروق الشاب عند التحدث إليه ولا تحاولي تقليد إحدى الفتيات الأكثر شعبية في المدرسة الثانوية، لن ينجح هذا كإظهار حقيقتك مع الآخرين. ليس عليك تقديم كل ما لديك دفعة واحدة إذا كنت ميالة للخجل. انفتحي فقط مع الشباب رويدًا رويدا مع توطيد صداقتك بهم. يمكنك ارتداء ما يريحك أيًا كان، فإذا كنت تحبين الأثواب القصيرة المريحة فارتديها قدر ما تشائين وإذا كنت من هواة البناطيل الضيقة والقمصان الطويلة أو التنانير والبلوزات أو الجينز والقمصان الصيفية فلا بأس بذلك أيضًا. لا يجب أن ترتدي ثيابًا ضيقة أو كاشفة أكثر مما يريحك لتطابقي صورة يفضلها الشاب، ستبدين بأفضل صورة حين ترتاحين في ثيابك تمامًا.  لا تشعري أنك ملزمة بصورة أو نمط واحد سواءً كنت فتاة فوضوية أو أنثوية للغاية. يمكنك ارتداء الجينز الجلدي لأسبوع وثوب وردي قصير في الأسبوع التالي فما يهم هو أن تشعري بأنك على طبيعتك في أي ثوب ترتدينه. قد تظنين أن الشباب سيرونك رائعة إذا تصرفت بلؤم مع من ترينهم غير جديرين بك أو أدنى منزلة نوعًا ما لكن في الحقيقة أفضل ما تفعلينه هو أن تكوني ودودة مع جميع المحيطين ما لم يمنحوك سببًا للتصرف بالعكس. ارسمي ابتسامة على وجهك واطرحي الأسئلة وكوني ودودة سواءً كنت تتحدثين إلى شاب هادئ في نفس الصف للمرة الأولى أو تجرين محادثة مع شاب جديد في المدرسة. سيرغب الشبان في مرافقة هذه الشخصية.  ليس عليك أن تصبحي شديدة الجرأة فجأة إذا كنت خجولة بطبيعتك لكن عليك بذل جهد للابتسام على الأقل والتلويح للناس وتقديم نفسك للأشخاص الجدد متى أمكنك. إذا أردت قضاء وقت رائع مع الشباب فعليك أن تظهري له اهتمامك الصادق به سواءً كان هناك إعجابٌ من طرفك أم لا، أظهري له اهتمامك فقط بطرح أسئلة عن حياته والإطراء عليه وإظهار اهتمامك بمشاعره وإجراء تواصل بصري معهم أثناء الحديث. لا تنتقلي للحديث عن نفسك كلما أتيحت الفرصة أو تستمري بتفحص هاتفك أثناء محاولته التحدث إليك وإنما خذي وقتك لإعلامه بأهميته.  بالطبع يصعب إخبار شاب بأنك تهتمين لأمره في حال انعدام المشاعر تجاهه لكن كوني مرحة وودودة وأوضحي أنك تبحثين عن الصداقة فحسب. قد تظنين أن كل الفتيات يتمتعن بالثقة بالنفس والثقة مما يفعلن ومن إطلالتهن إلا أنت، لكنك ستتفاجئين بكم الفتيات المصابات بعدم الاستقرار لذا حاولي إخفاء ذلك بابتسامة كبيرة أو حالة إيجابية. يمكنك أن تصبحي أفضل، اعملي على حب من تكونين والتصرف بلطف مع المحيطين بك والشعور بقدرتك على إنجاز أي شيء.  سيحب الشباب قضاء القت معك إذا كانت حالتك إيجابية ولديك طاقة كبيرة.   لا تتحدثي عن مقدار الوزن الذي عليك خسارته أو كم تكرهين طولك وإنما ركزي على ما تحبينه في نفسك. بالطبع قد تحتاجين لسنوات لتحبي نفسك فعلًا لكنك تستطيعين اتخاذ خطوات في هذ الاتجاه بتقبل ما لا يسعك تغييره والعمل على تغيير ما يمكن.

english_section_name: Knowing What to Do


summary: ابدأ تشغيل الفيديو الذي تريد تشغيل ترجمته. انقر زر الأسفل على جهاز التحكم. حدد "الصوت والترجمة" وانقر X. اختر خيارات الترجمة التي تريدها.

document: يدعم كلٌ من جهازي بلاي ستيشن 3 و4 الترجمات طالما كان المحتوى الذي تشاهده يتضمنها. تُعد العملية هي ذاتها للنظامين. سيتم فتح قائمة الصوت والترجمة. سيسمح لك هذا باختيار خيارات الترجمة. ستظهر الترجمات فورًا حالما بعد اختيارك للغة.

english_section_name: PlayStation 3 and PlayStation 4

summary: افتح تطبيق نتفليكس على الجهاز المتحكم بجهاز كروم كاست. انقر الشاشة على جهاز كروم كاست لعرض أدوات تحكم التشغيل. انقر زر الحوار. انقر تبويب "الترجمة" ثم اختر الترجمة المرغوبة.

document: ستغير خيارات الترجمة باستخدام الجهاز المتحكم بجهاز كروم كاست. يمكن أن يكون ذلك جهاز آندرويد أو iOS الخاص بك. ستحتاج لتشغيل الفيديو في تطبيق نتفليكس لفعل ذلك. يمكنك إيجاده في أعلى يمين الشاشة، ويحتوي على صورة فقاعة الحوار. عندما تنقر "موافق" ستظهر الترجمة على الفيديو الذي تشاهده.

english_section_name: Chromecast

summary: ابدأ نتفليكس واختر الفيديو الذي تريد مشاهدته. استخدم جهاز تحكم Wii لنقر زر الحوار. اختر الترجمة التي تريد تفعيلها. ابدأ بمشاهدة الفيديو.

document: لا تبدأ بتشغيله، بل افتح صفحة الوصف فقط. يشبه فقاعة حديث، ويوجد على يمين الشاشة. إن لم تره فإن الفيديو لا يتضمن ترجمة. لا يمكن لحسابات الأطفال تغيير خيارات الترجمة أو الصوت على جهاز Wii. استخدم جهاز تحكم Wii لاختيار اللغة التي تريد تفعيلها للترجمة. ستظهر الترجمة التي اخترتها.

english_section_name: Wii

summary: شغل تطبيق نتفليكس. اختر الفيديو الذي تريد مشاهدته. اختر خيار "الصوت والترجمة" من جهاز التحكم. اختر الترجمة التي تريد مشاهدتها. عد إلى صفحة الوصف وابدأ الفيديو.

document: تحتوي العديد من أجهزة التلفاز الذكية ومشغلات البلو راي على تطبيق نتفليكس الذي يمكنك استخدامه لمشاهدة مقاطع فيديو نتفليكس. تختلف عملية تشغيل الترجمات بين جهاز وآخر، والأجهزة القديمة قد لا تدعم الترجمات على الإطلاق. سيتم بهذا فتح صفحة الوصف الخاصة بالفيديو. قد يكون به صورة فقاعة حديث أو نص "الصوت والترجمة". إن لم ترَ هذا الزر فإن جهازك لا يدعم الترجمة. قد تتمكن أيضًا من فتح هذه القائمة بالنقر للأسفل على جهاز التحكم أثناء تشغيل الفيديو. سيتم تطبيقها فور بدء تشغيلك للفيديو. سيتم عرض الترجمات المختارة. إن لم تتمكن من أداء تلك الخطوات فإن جهازك لا يدعم تشغيل الترجمات على نتفليكس.

english_section_name: Smart TVs and Blu-ray Players

summary: ابدأ تشغيل الفيديو الذي تريد إضافة الترجمة إليه. انقر الأسفل بجهاز التحكم أثناء تشغيل الفيديو. اختر "الصوت والترجمة" وانقر A. اختر خيارات الترجمة. أبطل خيار الترجمة بالنظام إن لم تختفِ الترجمة.

document: يدعم كلٌ من إكس بوكس 360 وإكس بوكس وان الترجمة طالما كان الفيديو ذاته يتضمن ترجمة. تُعد العملية متطابقة في كلا النظامين. سيظهر خيار "الصوت والترجمة". ستتمكن الآن من اختيار الترجمة المرغوبة. ستظهر الترجمات حالما تقوم باختيارها. إن تم تفعيل خيار الترجمة بالنظام فستظهر الترجمات على نتفليكس حتى إن لم تكن مفعلة بذلك الفيديو.  جهاز إكس بوكس 360 – انقر زر المرشد بجهاز التحكم وافتح قائمة "الإعدادات". اختر "النظام" ثم "إعدادات المنصة". اختر "العرض" ثم خيار "الترجمة". اختر "إطفاء" لتعطيل الترجمة بالنظام. ستتمكن من العودة للفيديو ومشاهدته دون ترجمة. جهاز إكس بوكس وان – انقر زر المرشد بجهاز التحكم وافتح قائمة "الإعدادات". اختر خيار "الترجمة" ثم اختر "إطفاء". سيتم تشغيل الفيديو بدون ترجمة.

english_section_name: Xbox 360 and Xbox One

summary: تأكد من تحديث جهاز آبل تي في. افتح قائمة الترجمة أثناء تشغيل الفيديو في نتفليكس. اختر الترجمة.

document: إن كنت تمتلك جهاز آبل تي في 2 أو 3 فستحتاج لتشغيل إصدار البرمجيات رقم 5.0 أو أحدث. إن كنت تستخدم جهاز آبل تي في 4 فستحتاج لنظام tvOS إصدار 9.0 أو أحدث. تختلف الطريقة هنا تبعًا لموديل جهاز آبل تي في الخاص بك:  جهاز آبل تي في 2 و 3 – انقر مطولًا على الزر الأوسط بجهاز التحكم. جهاز آبل تي في 4 – امسح للأسفل على لوحة اللمس بجهاز التحكم. استخدم جهاز التحكم لتحديد الترجمة التي تريد اختيارها. انقر زر اختيار بجهاز التحكم لتشغيل الترجمة.

english_section_name: Apple TV

summary: اختر الفيديو الذي تريد مشاهدته. انقر خيار "الصوت والترجمة". اختر الترجمة التي تريد استخدامها. انقر "عودة" للعودة إلى شاشة الوصف. ابدأ الفيديو.

document: لا تبدأ بالتشغيل، لأنك ستغير خيارات الترجمة من شاشة الوصف. إن كان لديك جهاز روكو 3 فيمكنك تصفح خيارات الترجمة خلال التشغيل بالنقر على جهاز التحكم. ستجده في صفحة الوصف الخاصة بالفيديو. يقوم أصحاب مقاطع الفيديو بتحديد الترجمات المتوافرة. سيتم حفظ اختيارات الترجمة التي اخترتها. سيظهر اختيارك الجديد من الترجمة على الشاشة.

english_section_name: Roku

summary: شغل فيديو في تطبيق نتفليكس. انقر الشاشة أثناء تشغيل الفيديو. انقر زر الحوار لفتح قائمة الترجمة. انقر تبويب "الترجمة" واختر الترجمة المرغوبة.

document: طالما كان الجهاز يدعم تطبيق نتفليكس فإنه سيدعم الترجمة. ستظهر أدوات التحكم بالتشغيل. يشبه زر الحوار فقاعة حديث، ويمكن إيجاده في أعلى يمين الشاشة. إن لم ترَ هذا الزر فإن الفيديو الذي تشاهده لا يدعم الترجمات. حالما تختار الترجمة التي تريدها فانقر "موافق". ستظهر الترجمة على الفيديو.

english_section_name: Android

summary: ابدأ بتشغيل الفيديو باستخدام قناة نتفليكس. اختر زر الحوار على شاشة لوحة اللعب GamePad. اختر الترجمة التي تريد استخدامها. أكمل تشغيل الفيديو.

document: يمكنك تطبيق الترجمات أثناء تشغيل الفيديو إن كنت تستخدم جهاز Wii U. سيتم فتح خيارات الترجمة على شاشة لوحة اللعب. إن لم ترَ هذا الخيار فإن الفيديو الذي تشغله لا يحتوي على ترجمات. انقر أو استخدم تحكمات لوحة اللعب لاختيار الترجمة التي تريد تطبيقها. ستظهر الترجمة المختارة على الشاشة.

english_section_name: Wii U

summary: ابدأ الفيديو الذي تريد إضافة ترجمة له. حرك المؤشر أثناء تشغيل الفيديو. انقر زر الحوار. استخدم القائمة المنسدلة لاختيار الترجمة المطلوبة.

document: يمكنك إضافة الترجمات لمقطع فيديو تبثه عبر متصفح الويب. ستظهر أدوات التحكم بالتشغيل. يبدو الزر أشبه بفقاعة حوار. إن لم ترَ هذا الخيار فإن الفيديو الذي تشاهده لا يحتوي على ترجمات. تختلف الترجمات المتوافرة حسب المحتوى. ستظهر الترجمة التي تختارها فورًا.  إن لم تتمكن من رؤية الترجمة المختارة فحاول تعطيل امتدادات متصفح الويب.  أبلغ العديد من المستخدمين عن مشاكل في متصفح إنترنت إكسبلورر وتطبيق نتفليكس. إن كنت تستخدم أيًا منهما لمشاهدة نتفليكس ولم تتمكن من تشغيل الترجمات فحاول استخدام متصفح مختلف لتشغيل نتفليكس عليه.

english_section_name: PC and Mac

summary: ابدأ بمشاهدة فيديو على تطبيق نتفليكس. انقر الشاشة لعرض أدوات التحكم بالتشغيل. انقر زر الحوار في أعلى اليمين. انقر تبويب "الترجمة" في حال الضرورة. انقر الترجمة التي تريد استخدامها وانقر "موافق.

document: يمكنك تفعيل الترجمة في أي فيديو يدعمها. ستحتاج لفعل هذا والفيديو مشغل. يحتوي الزر على صورة فقاعة حديث. ستظهر فيه خيارات الصوت والترجمة. ستظهر بهذا قائمة بالترجمات المتاحة. يعرض جهاز آيباد الخيارين في الوقت ذاته. " ستظهر الترجمات فورًا وسيكتمل تشغيل الفيديو.

english_section_name: iPhone, iPad, and iPod touch


summary: لا تجبروا أنفسكم.

document: فالحب ليس عاطفة يمكن تصنُّعها فإن أصبحتم لا تحبون بعضكم ولا تستطيعون العودة لحب بعضكم فيمكن أن يكون غير مقدّر لكم أن تكونوا سويًا. فالناس يقعون في الحب ويفقدوا ذلك الحب طوال الوقت، وبالرغبة من صعوبة الأمر إلا أنه يصعب تفسير ذلك أحيانًا لأنه أحيانًا يحدث دون سابق إنذار. وبنفس المنطق قد تتفجر المشاعر لديكم بصورة طبيعية بحيث يتجدد الحب حيث ظننتم أنه قد مات. وفي النهاية أفضل نصيحة هي أن تتبعوا فطرتكم، وتكونوا أمناء مع أنفسكم ومع أزواجكم، وتتمنوا لهم الأفضل.

english_section_name: Should You Fall Back in Love?

summary: قوموا بعمل خريطة حب. اشعروا بالإعجاب تجاه بعضكم البعض. ابنوا الثقة. جددوا عهودكم. اجعل لنفسك مذكرات للعرفان. اعتنوا بأنفسكم.

document: فخريطة الحب هي تمثيل حي لتاريخ مشاعر أزواجكم وعلاقتكم العاطفية ببعضكم، فحتى وإن لم ترسموا خريطة بالمعنى الحرفي للكلمة ينبغي أن تحرصوا على على خريطة مشاعر أزواجكم وتحاولوا العرفان بالطريق الطويل الذي سرتم فيه سويًا حتى تصل العلاقة بينكم إلى ما وصلت إليه. فغالبًا إن كانت علاقتكم ببعضكم دامت لفترة طويلة هذا يعني أنكم كنتم تُجَبون ببعضكم البعض في الماضي، فلقد كانت زوجتك تتمتع بصفات كنت تحبها وتقدّرها في الماضي. لذلك حاول أن تخطو خطوة للوراء وتنظر لزوجتك بعين حيادية واكتب قائمة بكل الصفات الإيجابية التي تراها فيها، وقد تقرر أن تريها هذه القائمة لاحقًا، لكن ما يهم في كتابة تلك القائمة هو تجديد شعورك بالإعجاب تجاهها.  ويمكنك أن تحاول تشجيع زوجتك على الانخراط في الإعجاب بك أيضًا، لكن قد يكون شيئًا غريبًا أن تذهب لتقول لها: "أظن أنه ينبغي عليكِ أن تُعجَبي بي من جديد وتتذكري كم أنا شخص رائع!" لكن يمكنك بدلًا من ذلك أن تتحدث معها عن محاولتك للإعجاب بها من جديد وكيف أنك تظن أن هذا سيحسِّن من علاقتكما، ويمكن أن تتشجع هي حينها لتفعل الشيء نفسه تجاهك. وتعاملوا في علاقتكم الزوجية بناءً على الثقة الكاملة؛ لأنه عندما تثقون بأزوجاكم ويثقون هم بكم بدورهم ويتخلى كل منكم عن مخاوفه، وغيرته، وشكوكه ستصبح علاقتكم ببعضكم أفضل بكثير. وبالرغم من أن الحفاظ على علاقة صحية بينكم وبين أزواجكم قد يستغرق وقتًا ومجهودًا كبيرين ينبغي ألا تستغرق الثقة كل ذلك.  إن كان لدى أحد منكم مشكلة في الثقة بالآخر بسبب الخيانة أو الكذب مثلًا فقد تحتاجوا إلى استشارة خبير في العلاقات الزوجية من أجل تجديد الثقة. فبالطبع قد عاهدتكم بعضكم بعضًا على أشياء كثيرة، لكن سيساعدكم تجديد العهد لبعضكم البعض على تحسين علاقتكم. ويُفضَّل أن تخبروا أزواجكم بذلك لا أن تسرُّوه بينكم وبين أنفسكم.  ويمكنك قول شيء مثل: "أنا أعلم أننا متزوجين منذ 17 عام وأننا مررنا بالحلو والمر سويًا، وأنا أريد فقط أن أقول لكِ أني أُلزِم نفسي بإسعادك طالما حييت، وسأبذا أقصى جهدي لاستمرار حياتنا من جيد إلى أفضل كل يوم". فلقد أُثبت كيف أن مذكرات العرفان تساعد الناس على تقدير ما لديهم وجعلهم أسعد، لأن التركيز على الشعور بالعرفان تجاه جوانب حياتك بما في ذلك علاقتك الزوجية وتخصيص مذكرة له سيساعدك على أن تشعر بسعادة أكبر وعلى التقرب من زوجتك أكثر. وحتى إن لم تؤثر مذكرات العرفان على علاقتك الزوجية بشكل مباشر، فإن فعل شيء يُشعرك بالسعادة سيؤثر بالإيجاب على علاقتك الزوجية. فسيساعدكم الاعتناء بأنفسكم والشعور أنكم تلبون حاجاتكم على أن تصبح لديكم الطاقة والتحفيز للحفاظ على علاقاتكم بالآخرين. وقد تشعروا أيضًا بالامتنان إن ساعدكم أزواجكم على تخصيص بعض الوقت للاعتناء بأنفسكم.   ويختلف الاعتناء بالنفس من شخص لآخر؛ فقد يعني بالنسبة لشخص ما تخصيص بعض الوقت للجلوس في هدوء من أجل التأمل، بينما يعني لشخص آخر ممارسة هوايته أو الرياضة التي يحبها. امنحوا أزواجكم أيضًا فرصة الاعتناء بأنفسهم؛ فامنحوهم بعض الوقت الخاص بأنفسهم كي يفعلوا أشياء تُشعرهم بالسعادة وتحقيق الذات، وعندما تعودوا لبعضكم البعض ستكون لديكم الطاقة والمشاعر لتكريس بعض الوقت لتحسين علاقتكم.

english_section_name: Feeling Appreciation

summary: اعرفوا عندما توجد مشكلة. لا تنتظروا من أجل طلب المساعدة. ابحثوا عن مستشار في العلاقات الزوجية. ابحثوا عن جلسات للمتزوجين.

document: فإذا بدى لكم أن احتداد مناقشاتكم يسوء يومًا بعد يوم فأنتم كذلك تفتقدون إلى القدرة أو الرغبة في الحديث مع بعضكم أو أنه أصبح لديكم شيء من البرود تجاه النقاش أو الحميمية فقد تحتاجوا إلى طلب المساعدة من متخصص.  وبالطبع تمر جميع العلاقات الزوجية بأيام حلوة وأيام مُرة لكن إن بدت الأيام السيئة أكثر من الأيام الحلوة أكثر بكثير أو بدى لكم أن الأيام السيئة لا تزول قد تكون لديكم مشكلة كبيرة، وأول خطوة هي التحدث مع شركاء حياتكم في الأمر فقد يكون مهمًا أن تضعوا في حسبانكم أنكم قد تحتاجوا لاستشارة متخصص في العلاقات الزوجية. فالكثير من الأزواج ينتظروا حتى ينفصلوا أو يشعروا برغبة في الطلاق قبل أن يفكروا في طلب مساعدة متخصص، وأنتم يمكنكم طلب مساعدة متخصص من البداية لتقوية علاقتكم قبل أن تتفاقم المشاكل بينكم لدرجة لا تستطيعوا العودة لنقطة إنقاذ العلاقة. ابحثوا عن شخص متخصص في العلاقات الزوجية، أما إذا كنتم غير مرتاحين لفكرة الطبيب أو المتخصص فابحثوا عن رجل دين تتحدثوا معه ليساعدكم على تحسين علاقتكم الزوجية.   اطلبوا نصيحة أفراد أسرتكم وأصدقائكم عن ترشيحات إذا لم تكن لديكم مشكلة في أن يعلم أحد أنكم تذهبون للطبيب أو الاستشاري. أما إذا كنتم تعرفون زوجين قد تطلقا بالفعل يمكنكم سؤالهم إذا ما كانوا قد جربوا زيارة استشاري وسؤالهم إن كانوا يستطيعون ترشيح أحدهم لكم. كما يمكنكم البحث على الإنترنت عن استشاري متخصص في العلاقات الزوجية أو السؤال عن طبيب نفسي في مستشفى ما في المنطقة التي تقطنون بها. فقد تريدوا تقوية العلاقات بأزواجكم لكنكم لا تشعرون أنكم بحاجة إلى الذهاب إلى استشاري؛ ويمكنكم حينها البحث عن جلسات جماعية للمتزوجين يقودها استشاريو العلاقات الزوجية من أجل تقوية العلاقة بين الأزواجوليس من أجل إنقاذ الزيجات.

english_section_name: Getting Relationship Help


summary: ابحثي عن بدائل لمنتجات الألبان. استخدمي بدائل الزبدة الخالية من منتجات الألبان. ابحثي عن الآيس كريم الخالي من منتجات الألبان. ابحثي عن الزبادي الخالي من منتجات الألبان. اشتري أنواع "الجِبن" الخالية من الألبان. تأكدي من تناولك لقدر كافٍ من الكالسيوم.

document: هل تبحثين عن بديل جيد؟ اختيارك الأمثل هو منتجات الحليب والجبن والآيس كريم (شرط أن تكون مشتقة من الصويا أو الأرز أو اللوز أو بذور القنب والشوفان). تحاول العديد من المتاجر التي تخدم الزبائن النباتيين تقديم العديد من تلك المكونات، ويمكن العثور عليها بسهولة وبسعر رخيص.  استخدمي حليب الصويا مع أغلب الوصفات التي تتضمن الحليب. مستويات البروتين في حليب الصويا مساوية للحليب البقري، لذا استخدمي الحليب المصنوع من المكسرات (مثل: الكاجو أو اللوز) لبديل زبادي أخف. جربي حليب القنب كبديل لصناعة الوجبات المتضمنة على الجبن. تحافظ منتجات القنب على القوام المرن مما يجعلها مساوية للعديد من أنواع الجبن.  يعد حليب بذور عباد الشمس بديلًا جيدًا أيضًا، لكنه لم يصل إلى جميع الأسواق كبدائل الحليب الأخرى. هناك العديد من الطرق للتخلي عن الزبدة. يوجد العديد من أنواع السمن الخالية من الألبان المتاحة من سمن "إيرث بالانس" و"سمارت بالانس". يمكن استخدام زيت الزيتون لدهن الصواني والأقدار بدلًا من الزبدة. يقوم بعض الطهاة الماهرون أيضًا بهرس التفاح لاستخدامه في الطهي. عادةً ما يضفي بيوريه التفاح وزيت جوز الهند حلاوة إضافية لا تضيفها الزبدة، كما يمكنك تقليل كمية السكر المضافة إلى البسكويت وغيرها من المخبوزات غير المحتوية على منتجات الألبان المصنوعة منزليًا. إذا كنت تعانين من حساسية اللاكتوز لكنك ترغبين في نكهة الزبدة في حميتك الغذائية، جربي السمن البلدي وهو نوع من الزبدة المكررة الخالية من الكازين/اللاكتوز تمامًا. يوجد العديد من منتجات الآيس كريم الخالية من الألبان المصنوعة من الصويا والأرز وجوز الهند والتي تتوافر أيضًا بعدة نكهات وأحجام. يمكنك شراء مثلجات وآيس كريم خالية من منتجات الألبان. أغلب تلك الأنواع من الآيس كريم مصنوعة من الصويا والأرز وحليب جوز الهند. تتجنب أيضًا الإضافات التي تتطلب أي من مشتقات الحليب، فلن تجدي كلمة "حليب" الشوكولاتة في تلك الأنواع من الآيس كريم. يقول الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية أو خالية من الألبان أنهم يفتقدون الزبادي، والذي يصعب تحقيق نفس نكهته الناعمة القشدية بواسطة المنتجات الخالية من الألبان، لكن ما زال بإمكانك العثور على بديل لذيذ. كما هو الأمر مع الآيس كريم، يمكنك شراء الزبادي المصنوع من الصويا والأرز والذي يكون غنيًا بفيتامينات ب وهـ والألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. بما أن الجبن يظهر في عدة أشكال في أغلب الحميات، مثل: شرائح الجبن أو المبشور والذائب، يجب البحث عن عدد من البدائل التي تناسب ذوقك. لاستبدال جبن البارميزان على السلطات والمعكرونة، جربي الخميرة المغذية المحتوية على كمية كبيرة من فيتامين ب وتتميز بمذاقها الرائع. سيكون التوفو المدخن المقطع إلى شرائح مطابقًا لقوام جبن الموتزريلا والبروفولون. نكهة التوفو رائعة على الشطائر والبسكويت وبمفرده.  تتوافر أجبان الصويا والأرز والمكسرات والقنب بعدة نكهات، مثل: الشيدر أو شيدر-جاك أو موتزريلا أو بروفولون. احذري من الجبن، فبعض العلامات التجارية النباتية تحتوي على منتجات الألبان على هيئة كازين. عادةً ما يكون جبن الماعز والعجل مناسبًا لأصحاب الحساسية المعتدلة. يدعي الأشخاص الذين يجربون التوفو لأول مرة أنه خالي من النكهة ومطاط لكن تمامًا كباقي الأطعمة، يعتمد الأمر على طريقة التحضير. جربي التوفو من مكان مختلف أو بتوابل مختلفة؛ توقعي استمتاعك بمذاق التوفو مع الوقت، فقط امنحيه الفرصة. منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم لدى أغلب الناس. نحتاج الكالسيوم لسلامة العظام والأسنان، كما أنه أيضًا عنصر أساسي لصحة العضلات والخلايا العصبية. لحسن الحظ، تمنحك الألبان المعززة بالكالسيوم المصنوعة من المكسرات أو الحبوب بديلًا غذائيًا جيدًا للبن الحليب. يمكنك شراء عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم أيضًا. الوقت الآن مناسب للتعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم، مثل: الخضروات الورقية (الكرنب الأجعد والملفوف الصيني والكرنب والبروكلي) والسردين واللوز.

english_section_name: Finding Alternatives to Dairy

summary: اقرئي ملصقات الطعام الأخرى على أطعمتك. تجنبي الأطعمة ذات أساس الحليب أو القشدة. تخلصي من الزبدة وأغلب أنواع السمن التي تحتوي على الواي أو الكازين أو اللاكتوز. لا تتناولي الجبن. احذري من الأطعمة المخبوزة.

document: لا يقتصر تجنب منتجات الألبان على عدم شرب الحليب، فمنتجات الألبان مُستخدمة في العديد من الأطعمة لإعطائها مذاق أفضل. لذا يجب أن تقرئي ملصقات الأطعمة. أغلب الأطعمة التي تحتوي على نوع من منتجات الألبان ستحتوي على "الحليب" كأحد مكوناتها.تفرض الجهات الرقابية المحلية على الغذاء إدراج الحليب ضمن المكونات على ملصقات الطعام كجزء من شروطها لحماية المستهلك الذي يعاني من الحساسية. إذا لم يكن الحليب مضافًا على المكونات، يجب أن يكون الطعام آمنًا. يجب البحث عن الكازين (الجبنين) والواي أيضًا. كلا تلك الإضافات متواجد في الحليب البقري ويُستخدما في العديد من الأطعمة. يستخدم الواي في عدد كبير من المنتجات من مكملات بناء العضلات إلى مرق الدجاج المعلب. عادةً ما تكون تلك أصعب فئات منتجات الألبان في التخلي عنها، لأننا معتادين الاستمتاع بالحليب على العديد من الأطعمة، فقد أصبح جزءًا من مختلف الأطعمة التي نتناولها على مدار اليوم دون أن نشعر. إليك بعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الحليب والقشدة:  حليب (كامل الدسم أو نصف ونصف أو منزوع الدسم أو مكثف) كريمة الخفق المزدوجة الكسترد مبيض القهوة صلصات وشوربات الكريمة الآيس كريم والجيلاتو والمثلجات (لا يحتوي السوربيه على منتجات الألبان) زبادي بعض أنواع المايونيز والخردل وغيرها من المنكهات مبيض قهوة خالي من منتجات الألبان. يعد الكازين مشتقًا حيوانيًا، لذا لن ينفع النباتيين. تحققي من ملصق المنتجات قبل شرائها للتأكد من عدم احتوائها على الزبدة أو السمن. تصنع الزبدة من فصل القشدة عن الحليب كامل الدسم. يتم خض القشدة بعدها حتى تصبح لزجة.  يدعي بعض أخصائي التغذية أن الزبدة هي نوع ضار من منتجات الألبان بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية أو مشاكل في هضم اللاكتوز. يعاني أغلب الناس الذين يواجهن تلك المشكلة صعوبة مع البروتين الموجود في الحليب. بما أن الزبدة عبارة عن 80 إلى 82% دهون وتحتوي على كمية قليلة من البروتين، نادرًا ما تضايق المرضى الذين يعانون من مشاكل مع منتجات الألبان.  للنباتيين، يوجد العديد من أنواع السمن المصنوعة بدون أي مشتقات حيوانية. تحققي من الملصق للتأكد من عدم احتوائها على الواي أو الكازين أو اللاكتوز. يحتوي الجبن بكل أنواعه على منتجات الألبان، لذا ستضطرين للتخلي عن شرائح الجبن على شطائرك. تحتوي بعض الأطباق الرئيسية كالبيتزا والبوريتو والتاكو والطواجن على الجبن بداخلها. لا تتناولي رقائق مع غموس الجبن أيضًا. إذا كنتِ في مطعم تأكدي من الاستفسار عن الأطباق المحتوية على الجبن. عادةً ما يحتوي الجبن المعتق على كمية أقل من اللاكتوز، بينما تحتوي الأجبان الطرية والمصنعة على نسب أعلى. يعد الجبن القابل للدهن منتجًا عالي اللاكتوز أيضًا. تحتوي أغلب الأطعمة المخبوزة على الحليب. للأسف يتضمن ذلك الكيك والمافن والدونات، إلا إذا كان مصنوعًا من الصويا أو الأرز أو القنب. تصنع بعض أنواع الخبز من أحادي وثنائي الجليسريدات أو الليسيثين وهي منتجات نباتية ولا تحتوي على أي إضافات من الألبان. بشكل عام، تصنف تلك المخبوزات تحت فئة النباتية.

english_section_name: Avoiding Foods Made With Dairy


summary: تعرف على بعض المعلومات الأساسية الخاصة بالبيانو. استخدم الكتب التعليمية. ادرس النوتات. تعلم أوضاع الأصابع. تدرب على عزف السلالم الموسيقية. تعلم عزف الألحان السهلة. تدرّب ثم تدرّب ثم تدرّب.

document: يوجد ٨٨ مفتاحًا في البيانو؛ المفاتيح البيضاء تُسمى المفاتيح العادية لأنها تُصدر أصواتًا عادية عند ضغطها، بينما تُسمى المفاتيح السوداء عرضية لأنها تُصدر نغمة مرتفعة أو منخفضة عند الضغط عليها.  يوجد 7 مفاتيح طبيعية على الأورغ: دو- ري- مي- فا- صول- لا- سي أو C-D-E-F-G-A-B يوجد 5 نغمات عرضية للأوكتاف الواحد ويمكن أن تكون مرتفعة أو منخفضة. تعلم نغمات السلم الموسيقي الخاص باليد اليمنى والسلم الموسيقي الخاص باليد اليسرى سواء على نغمتي الباص أو التريبل. اعتمد على الكتب التعليمية لإرشادك طالما تُعلم نفسك بنفسك، تتوفر كتب عديدة في متاجر بيع الآلات الموسيقية أو متجر بيع الكتب، تُرشدك هذه الكتب خطوة بخطوة في تعلم كيفية قراءة النوتة الموسيقية وعزف السلالم الموسيقية الأساسية وتسلسل الكوردات ثم كيفية عزف الألحان البسيطة. استعن بوسائل الأوساط المتعددة مثل أقراص الدي في دي ومقاطع اليوتيوب التي تعد مصدرًا قيمًا للتعلم. إذا كنت تستوعب بصورة أفضل عن طريق المحتوى المرئي فهذه الأدوات ستناسبك لأنك ستتمكن من رؤية الموسيقى تُعزف بصورة صحيحة. ستحتاج لمعرفة مكان المفاتيح على البيانو وما الصوت الذي يصدره كل مفتاح وكيف تُكتب كل نوتة على السلم الموسيقي، يُمكنك الاعتماد على بطاقات الاستذكار لحفظ المفاتيح المُختلفة، ويمكنك أيضًا شراء ورق لاصق لتضعه على البيانو لمساعدتك في حفظ أماكن النغمات أو شراء الكتب التي تساعد المبتدئين على قراءة النوتة الموسيقية. تعرف أكثر على الكوردات المتكررة. ابدأ بالكوردات الماجور (الكبيرة) ثم اتبعها بالكوردات الماينور (الصغيرة). استعن بالكتب التعليمية لتساعدك على تعلم كيفية عزف النغمات، فعزفها بالأصابع الصحيحة لا يقل أهمية عن تعلم أماكن المفاتيح على البيانو. إذا لم تتدرب باتباع الطريقة الصحيحة فسيصعب عليك كثيرًا العزف أعلى وأسفل السلالم الموسيقية. يُساعدك عزف السلام الموسيقية على اعتياد المفاتيح والأصوات التي تصدرها. إذا كنت تتعلم قراءة النوتة الموسيقية فإن عزف الموسيقى بينما تقرأ النوتة سيساعدك على معرفة مكان النغمات وكيف يبدو شكلهم على السلم الموسيقي. اعزف السلالم الموسيقية لكل يد في المرة الواحدة، ثم اعزفهما معًا. استعن بالكتب التعليمية ونفّذ الدروس الموضحة لتتعلم كيفية عزف الألحان السهلة وإتقان حركة الأصابع على البيانو. يُساعدك التدريب بالألحان البسيطة على حفظ مواقع النغمات مما سيحسن من مهارتك في قراءة النوتة الموسيقية. ابدأ بكورد دو الكبير (C major) ثم جرب المفاتيح الصغيرة (الماينور) إلى أن تعتادهم. حاول عند تدربك على عزف مقطوعة موسيقية معينة عزف اللحن ونغمات الباص لكل يد بصورة منفصلة في البداية، وبمجرد تطوّر عزف كل يد يمكنك التدرب على العزف باليدين معًا. يحتاج تعلم العزف على البيانو إلى الكثير من التدريب؛ اعزف باستخدام النوتة الموسيقية لتتحسن في قرائتها أثناء تحريك أصابعك والعزف على المفاتيح. ضع خطة للتدرب ٣ أو ٤ مرات أسبوعيًا لمدة نصف ساعة، ولا تنتقل إلى الدرس التالي قبل إتقان الدرس السابق.

english_section_name: Learning Basic Piano Knowledge

summary: ابحث عن مُعلم موسيقى. حدد عدد المرات التي ستلتقي فيها مع مُعلمك. تدرّب.

document: هذه الطريقة أكثر تكلفة ولكنها أكثر فعالية في تعلم عزف أيّة آلة موسيقية، فالمُدرب الجيد لن يكون فقط خبيرًا في تعليم المبتدئين ولكنه أيضًا سيتمكن من تعليمك الأساسيات بصورة صحيحة. يُساعدك الاستعانة بمُعلم موسيقى على تجنب الأخطاء التي قد تأخذ وقتًا طويلًا للتخلص منها.  راجع قراءة النوتة الموسيقية وحركة الأصابع والعزف على المفاتيح مع المُعلم. اطلب من المُعلم مراجعة مواقع النغمات على السلم الموسيقي وعلى البيانو. تذكر أن هدفك هو تعلم العزف على البيانو بمفردك، لهذا لا داعي للاجتماع بالمُعلم بصفة دورية. قابله مرة في الأسبوع فقط لمراجعة تطورك أو طرح الأسئلة حول ما يشغلك، فقد يكون لديك أسئلة بخصوص الألحان التي تعزفها وإيقاعاتها السليمة. تذكر أن كل ما تحتاجه هو التدريب لفترة طويلة كي تتعلم العزف، وستجد أن كثير من الأشخاص الذين يتابعون مع مُعلم موسيقى يتدربون لعدة مرات في الأسبوع؛ تدرب مرتين أو ثلاث في الأسبوع أو تدرّب يوميًا إذا استطعت. ضع في خطتك التدرب على العزف لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل مرتين أسبوعيًا وخصص وقتًا لمراجعة النوتة الموسيقية ومهارة قرائتها لأنك لن تحتاج إلى الأورغ أو البيانو أثناء مراجعة النوتة..

english_section_name: Hiring a Piano Instructor

summary: تدرب على البيانو أو الأورغ الكهربائي (الكيبورد). اجلس أمام البيانو أو الأورغ للتعرف على أجزائه. تعلم العزف على المفاتيح الأساسية. تعلم الكوردات. لاحظ الأنماط. اعتمد على الدندنة. تعرّف على موقع الأصابع. تدرّب.

document: إذا لم يتوفر لديك ما يمكنك التدرب عليه فيمكنك استعارة بيانو أحد الأصدقاء، يتسم البيانو بصوته السمعي الخالص الصادر عن الأوتار مما يجعله آلة مناسبة للتعلم السماعي، كما أن البيانو يحمل ٨٨ مفتاحًا. ضع هذا في الاعتبار عند اختيار الآلة التي ستتدرب عليها؛ هذه التفاصيل الهامة غير متوفرة في الأورغ.  يعتمد السعر على نوع البيانو وشكله، فهناك البيانو العمودي والبيانو المتسوط والبيانو الكبير (الجراند). نجد أن البيانو ذي الأوتار (السماعي) أغلى من البيانو الإلكتروني، ولكن يمكنك استئجاره بقصد التملك من بعض متاجر بيع البيانو. اضبط نغمات البيانو حتى تُدرب أذنك على سماع النغمات بصورة صحيحة؛ يحتاج البيانو القديم لإعادة ضبط إذا لم يُعزف عليه لفترةٍ طويلة. إذا لم تستخدم البيانو خاصتك لمدة زمنية طويلة أو حرّكته من مكانه مؤخرًا فقد ترغب في الاستعانة بمختص لضبط نغماته قبل المباشرة في التدريب. إذا لم تستطع توفير بيانو للتدريب فالأورغ بديل جيد وغير باهظ الثمن ولا يحتاج لضبط النغمات ويتوفر به أصوات وإضافات عديدة من شأنها جعل الموسيقى خاصتك أكثر تميزًا. يتميز الأورغ أيضًا بسهولة نقله وأنه لا يشغل مساحة كبيرة مما يجعله آلة جيدة للمبتدئين؛ ابدأ بتعلم الأورغ ثم انتقل للعزف على البيانو. تدرب على أورغ التدريب وهو آلة مخصصة لمساعدة المبتدئين بإضاءة بعض الأنوار بترتيب معين لمساعدتك على حفظ نوتات الأغاني بطريقة أسرع. يأتي هذا النوع من الأورغ عادةً مع كتب ومقاطع فيديو لمساعدتك على التعامل مع النوتة الموسيقية. اعزف عليه وتعرّف على النغمات الوسطى (في منتصف البيانو) والنغمات المنخفضة (المفاتيح السوداء اليُسرى) والنغمات الحادة (المفاتيح السوداء اليُمنى) والنغمات الإيقاعية (الأصوات العميقة) والنغمات الحادة (الأصوات الحادة). استمع جيدًا إلى كل نغمة ولاحظ مدى اختلافها عن غيرها، واستمر في التدرب إلى أن تستطيع التفرقة بين النغمات بسهولة. يجب عليك استذكار المفتيح الأساسية كي تستطيع تعريف الأصوات المُختلفة التي تسمعها، يعتمد بعض الناس على ربط المفاتيح الأساسية بالأرقام كما يلي:1: نغمة C (دو)، 2: نغمة D (ري)، 3: نغمة E (مي)، 4: نغمة F (فا)، 5: نغمة G (صول)، 6: نغمة A (لا)، 7: نغمة B (سي)، 8: نغمة C (دو). لاحظ أن رقم 1 و8 يشيران إلى نفس النغمة دو ولكن اختلاف الرقم يشير إلى دو حادة أو دو منخفضة، فرقم 1 مثلًا يُشير إلى دو متوسطة.  بمجرد معرفتك للمفاتيح فستتمكن من تعريف الألحان بالأرقام بدلًا من الحروف الأبجدية، فمثلًا اللحن الأجنبي الشهير لأغنية الأطفال "Mary Had a Little Lamb" يُعزف بنغمات E - D - C - D - E - E – E يمكنك حفظه بالأرقام المماثلة للنغمات هكذا 3 - 2 - 1 - 2 - 3 - 3 – 3. إذا لم يكن لديك أي معرفة سابقة بالموسيقى فجرّب الأمر وتعرف على المفاتيح بالتجربة وتكرار المحاولة. تتكون الألحان من أكثر من كورد يُمكنك سماعهم من مفاتيح مختلفة في حين تتكون الكوردات من نفس المسافات؛ يُعتبر التعرف على المفتايح التي تُشكّل الكوردات أمرًا مهمًا للغاية عندما تحاول التعرف على لحن أغنية بأذنك، لهذا عليك بتعلم كيفية عزف الكوردات الأساسية ومعرفة مكانهم على البيانو. اعزف الكوردات حتى تعوّد أذنك على صوتها وتتمكن مع التعرف عليها سماعيًا، وحتى إذا كنت لا تعرف اسم الكورد فيجب عليك معرفة صوته وأن تكون قادرًا على تمييز نغمة الكورد إن كانت عالية أم منخفضة؛ هكذا ستحفظ أماكن المفاتيح. كورد دو ماجور (الكبير) يتكون من نغمات دو- C ومي- E وصول- G، وهو واحد من أبسط الكوردات في التعلم. اعزف هذا الكورد على نغمة دو الوسطى (أصابع اليد اليُمنى على نغمات 1 و3 و5، وأصابع اليد اليُسرى على نغمات 5 و3 و1) ثم حرّكها لأوكتاف مختلف على البيانو مع الحفاظ على نغمة دو كالنغمة الأكثر انخفاضًا. تتألف جميع الألحان من أنماط موسيقية، هذا يعني أن الكوردات عادةً ما تكرر نفسها في إيقاع ثابت. إذا استطعت التعرف على الأنماط أو تغيّر الكوردات التي تسمعها فسيسهل عليك عزف اللحن وستتمكن من معرفة الكوردات التي تُعزف مع بعضها. يساعدك هذا على فهم كيف تُؤلَّف الألحان والخطوط الأساسية مما سيساعدك على تأليف الموسيقى الخاصة بك فيما بعد. تساعدك الدندنة على استيعاب اللحن وتُحسن قدرتك على  تكرارها على البيانو، بمعنى آخر دندن اللحن ثم اجلس أمام البيانو وكرره. ستتمكن من مُحاكاة اللحن سماعيًا بمجرد معرفتك للكوردات والشكل الذي يجب أن تبدو عليه النوتات. تحتاج لمعرفة ما الأصابع المستخدمة للعزف على المفاتيح لتتمكن من العزف الصحيح، والطريقة المُثلى لتحقيق هذا هو معرفة أساسيات وضع الأصابع على المفاتيح من كتاب تعلم عزف البيانو للمبتدئين؛ ستجد أن الأصابع مُعرّفة بأرقام، فمثلًا الإبهام رقم 1 والخنصر رقم 5. هذه الكتب ستعلمك كيفية عزف كل مفتاح والإصبع المُقابل له. استمع إلى الألحان ثم تدرب على دندنتها وتفقد ما إذا كنت قادر على تقليد اللحن على البيانو أو الأورغ خاصتك، أو اختر لحن أغنية تحبها واتبع الأساليب التي تعلّمتها وحاول عزفها سماعيًا. تدرب باستمرار إذا أردت أن تصبح عازفًا ماهرًا؛ ستحتاج إلى التدرب على الأقل 3 مرات أسبوعيًا.

english_section_name: Playing by Ear


summary: اغسل لفائف المكثف مرة واحدة في الموسم أو كلما تطلب الأمر. نظف المُرشح أو غيره باستمرار.

document: أغلق مكيف الهواء وأمسك خرطوم مياه الحديقة ورش اللفائف في حركة تصاعدية لأعلى ولأسفل. كن متيقظًا خاصة إذا كان المكثف قريبًا من فتحة التهوية أو إذا كانت المنطقة المجاورة لك مليئة بأشجار القطن، فكلا الأمرين من "الأمور المدمرة لمكيف الهواء". تزيد هذه الخطوة البسيطة لوحدها من كفاءة وحدة مكيف الهواء. علاوة على ذلك، يزيد العمر الافتراضي لجهازك عند تشغيله لفترات أقل.  أحد العلامات الواضحة التي تدل على أن المُرشح يحتاج إلى تغيير هي رؤية تكون الثلج داخل وحدة التبريد الداخلية (قسم المبخر). قد يبدو ذلك صعبًا لملاحظته نظرًا لأن الوحدة مغلقة، ولكن حاول لمس المعدن الخارجي والشعور باختلاف درجة الحرارة الملحوظ. قد ترى أيضًا تكوّن الثلج على الخط الكبير المتجه إلى الوحدة الخارجية (خط الشفط). في حالة تكون الثلج، من المحتمل أن يكون مُرشح الهواء متسخًا بشدة ويمنع تدفق الهواء الطبيعي. يسمح ذلك بتكون الثلج بسبب عدم تدفق حرارة كافية إلى قسم التبريد في وحدة المكيف.

english_section_name: Preventative Maintenance

summary: قيِّم المشكلة. في حالة كان المكيف لا يعمل على الإطلاق، يكون المكثف (الوحدة الخارجية للمكيف) أو معالج الهواء/ الفرن الهوائي لا يعملا على الإطلاق. افحص حزام منفاخ المروحة لاكتشاف ما به من ارتخاء زائد عن الحد أو تلف أو كسر. افحص الأنابيب الملتفة للتبريد (اللفائف) والمُرشح. اتصل بخدمة الصيانة.

document: هل توقف مكيف الهواء تمامًا عن العمل؟ أم أنه لا يُبرد الهواء بشكل جيد؟ أم أنه ببساطة يُصدر هواءً دافئًا في البيئة المحيطة؟ تأكد من أن المكيف مُوصل بالكهرباء. قد تبدو تلك نقطة بديهية ولكن قد يحدث أحيانًا أن تكون هذه هي المشكلة فقط. قد يتحرك قابس (فيشة) المكيف جزئيًا أو كليًا من الكهرباء بسبب لعب الأطفال أو حركة الكلاب أو اصطدام يد المكنسة الكهربائية عن غير قصد بقابس الكهرباء. تأكد من قواطع وصمامات الدوائر الكهربائية. تأكد من أنها في أماكنها وفي وضع التشغيل وتعمل بشكل صحيح. تُعاني الدوائر الكهربائية بسهولة من الإفراط في التحميل عليها، خاصة في المنازل القديمة، وذلك عند تشغيل المكيف مع أجهزة منزلية أخرى، مثل: المكواة أو الثلاجة أو الميكروويف. افحص منظم الحرارة (المتحكم في التبريد) وتأكد من ضبطه للتبريد على درجة الحرارة الحالية وأنه يعمل بشكل صحيح. وكما هو الحال مع المقابس، قد تتغير الإعدادات بالخطأ ويتعين عليك إعادة ضبطها مرة أخرى. قد يُسبب ذلك ضعف اندفاع الهواء مما يسمح بتكون الثلج ويتسبب في انخفاض قدرة المكيف على التبريد. أصلح حزام المنفاخ أو استبدله. تجنب إعادة تشغيل وحدة المكيف إلى أن يذوب الثلج المتكون تمامًا. نظفهم جيدًا إذا وجدت التراب والغبار يكسوهم. تأكد من إذابة كل الثلج قبل إعادة تشغيل وحدة المكيف. يتعين عليك الاتصال بقسم الصيانة إذا تأكدت من أن كل شيء مُتصل جيدًا ويعمل ومضبوط وأن المكيف نظيف تمامًا.

english_section_name: Troubleshooting


summary: ضع الريتينول على صدرك. استخدم كريم تبييض وواقي شمسي للحد من تباين الألوان. استخدم زيت فيتامين (هـ). استخدم عصير الليمون. استخدم مقشرًا طبيعيًا للندبات الخفيفة البارزة. امنع ظهور حب الشباب في منطقة الصدر.

document: يزيد الريتينول من معدل تجدد الخلايا، مما يساعد على تلاشي ندبات حب الشباب بشكل أسرع. احصل على كريم ريتينول بوصفة طبية من أخصائي الأمراض الجلدية أو اشترِ الريتينول الذي يصرف بدون وصفة طبية. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع قبل ظهور النتائج. لن تقلل الكريمات الندبات، لكن يمكنك استخدام الكريمات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية لتبييض البشرة غير الموحدة بسبب انتشار الندبات، بهذه الطريقة يمكن تقليل ظهور الندبات. استخدم أيضًا على منطقة الندبات واقيًا شمسيًا يحتوي على معامل حماية (SPF) ٣٠ أو أعلى، لأن البشرة المصابة بالندبات تسمر من الشمس بشكل مختلف عن البشرة السليمة. سوف تكون الندبات أقل وضوحًا عندما يتم توحيد لونها مع لون البشرة المحيطة باستخدام الكريم. يجد بعض الناس أن استخدام زيت فيتامين (هـ) على الندبات يقلل وضوحها. يمكنك تجربة هذه الطريقة عن طريق استخدام زيت فيتامين (هـ) في منطقة الندبات وتركه عليها لمدة ١٥-٢٠ دقيقة ثم غسله بالماء. افعل ذلك بانتظام وشاهد النتيجة بنفسك. اغسل صدرك واترك المنطقة تجف ثم استخدم كرة قطن لفرك عصير الليمون الطازج على منطقة الندبات. اتركه عليها لمدة ١٠ دقائق ثم اغسله. لم يثبت علميًا أن عصير الليمون يعالج الندبات، لكن فعل ذلك مرة كل أسبوع قد يقلل وضوح الندبات على المدى الطويل. يجعل عصير الليمون البشرة أكثر حساسية، لذلك استخدم دائمًا الواقي الشمسي على المناطق المكشوفة من الجسم عندما تكون بالخارج. إذا كانت لديك ندبات خفيفة مرتفعة عن سطح الجلد فيمكنك الاستفادة من استخدام المقشرات المصنوعة من مكونات طبيعية؛ أي عمل صنفرة جلدية خفيفة في المنزل. حاول استخدام أحد العلاجات الطبيعية التالية بشكل دوري ولاحظ ما إذا كانت الندبات تبدو أنعم أو أقل بروزًا بمرور الوقت:  امزج العسل مع قليل من الحليب للحصول على عجينة ثم ضع تلك العجينة على الندبات واتركها لبضع دقائق قبل مسحها بقطعة قماش ناعمة ونظيفة في الحمام. امزج ملعقة كبيرة من صودا الخبز مع ملعقتين كبيرتين من الماء ثم افرك هذا الخليط على الندبات في حركة دائرية واتركه لمدة دقيقتين. اغسل المنطقة بعد ذلك بالماء الدافئ المنعش. العمل على الوقاية من حب الشباب أسهل بكثير من محاولة علاج ندبات حب الشباب. راجع طبيب الأمراض الجلدية للحصول على الأدوية اللازمة بمجرد ظهور حب الشباب في منطقة الصدر. يمكنك أيضًا الحد من ظهور حب الشباب في منطقة الصدر باستخدام الطرق الطبيعية التالية:  لا تفقع بثور حب الشباب حيث يسبب ذلك العدوى ويزيد التندب. عرّض المناطق المصابة بحب الشباب إلى ضوء الشمس لمدة ١٥ دقيقة كل يوم وليس لأطول من ذلك حتى لا تصاب بحروق الشمس. اشرب ٧-٩ أكواب من الماء يوميا للحفاظ على ترطيب الجسم ومساعدته على التخلص من السموم. ارتدِ ملابسًا نظيفة وغيّر ملابسك باستمرار لتقليل خطر حب الشباب في منطقة الصدر.

english_section_name: Using Home Skin Care

summary: زُر طبيب الأمراض الجلدية للحصول على تشخيص ومعرفة خيارات العلاج. جرّب إجراء التقشير الكيميائي. جرّب العلاج بالإبرة الدوراة. جرّب تقنية صنفرة البشرة. احصل على حقن الستيرويد للندبات البارزة. جرّب تقنية حقن الأنسجة الرخوة (حقن الفيلر) للندبات المجوَّفة أو المتغضنة. جرّب حقن البوتوكس لعلاج تجعّد محيط الندبات. عالِج الندبات المتفرقة بالجراحة.

document: لا يحتاج الجميع إلى علاج طبي للتعامل مع ندبات حب الشباب، لكن زيارة طبيب الأمراض الجلدية خطوة أولى جيدة لاتخاذ قرار بشأن العلاج. راجع طبيب الجلدية للحصول على فحص للتأكد من أنك مصاب بندبات حب الشباب وليس حالة جلدية أخرى. يمكن لطبيبك بعد ذلك مناقشة خيارات العلاج المختلفة معك، بما في ذلك المخاطر والآثار الجانبية المحتملة وفوائد كل منها وما إذا كانت العلاجات المنزلية قد تكفي وحدها لعلاج ندباتك. يقوم الطبيب بوضع حمض قوي على بشرتكِ لتقشير الطبقات العليا، وهو ما يُقلل بالتالي من عُمق أو ارتفاع الندبات. يعمل هذا العلاج بشكل أفضل على الوجه واليدين أكثر مما يعمل على الجسم، لكنه يمكن على الأقل أن يحسن مظهر الندبات السطحية. يجب على جراح الأمراض الجلدية إجراء تقييم جيد لبشرتك قبل أن تتعرض للتقشير الكيميائي. يجب أن تتوقع حساسية للمس وتقشر الجلد لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع، يتوقف ذلك على عُمق التقشير.  يجعل التقشير الكيميائي بشرتك أكثر حساسية للضوء لفترة، لذلك احرص على  حماية جلدك من الشمس. لا يمكن إجراء التقشير الكيميائي للنساء الحوامل أو المرضعات أو إذا كنت قد تناولت عقار أكيوتان خلال الستة أشهر الماضية أو إذا كنت تعاني من حالة جلدية مثل الإكزيما أو الصدفية أو الوردية. يجب أن تمتنع عن استخدام منتجات الريتينويد والمبيّضات لمدة ٤٨ ساعة على الأقل قبل التقشير الكيميائي. يمكنك أيضًا إجراء التقشير الكيميائي في المنزل، ورغم أن هذا النوع من التقشير أضعف مما يمكن أن يقدمه طبيب الأمراض الجلدية، إلا إنه خيار بسيط التكلفة وفعال. يتضمن هذا دوران جهاز مرصع بالإبر (يُعرف بالديرما رولر) فوق الجلد لتحفيز الأنسجة السفلية وهي تقنية آمنة وبسيطة وربما فعالة لإزالة ندبات حب الشباب. النتيجة دقيقة وقد تحتاج إلى تكرار العلاج قبل أن ترى النتائج المرغوبة. هناك إجراء جراحي آخر بسيط يسمى القطع التحتي للندبات يتضمن قيام الطبيب بإدخال الإبر تحت الجلد لتخفيف الألياف تحت الندبة، للمساعدة في تحسين مظهرها. هذا الإجراء أكثر توغلًا من إجراء الإبرة الدوارة، لذا تحدّث مع طبيبك حول الأفضل بالنسبة لك. صنفرة البشرة (أو تسحيج الجلد) عملية طبية بسيطة يتم فيها كحت الجلد بفرشاة كاشطة دوارة حيث يسمح ذلك بتجديد خلايا البشرة وهو ما يجعلها تبدو أكثر نعومة ويقلل ظهور ندبات حب الشباب الخفيفة إلى المتوسطة. هناك نوعان من صنفرة البشرة؛ صنفرة السطحية وصنفرة البشرة الدقيقة.  قد تُسبب صنفرة البشرة السطحية DERMABRASION حدوث نزيف يستغرق شفاؤه حوالي أسبوع وقد يتبع ذلك أيضًا احمرار البشرة لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر أخرى. سوف يتعين عليك اتباع بعض الإجراءات بعد تلك العملية مثل تجنب منتجات معينة والابتعاد عن أشعة الشمس المباشرة. نتيجة هذا العلاج عادة ما تكون جيدة جدًا. تستغرق صنفرة البشرة الدقيقة MICRODERMABRASION مدة تعافي أقل وقد تُحسّن ندبات حب الشباب الخفيفة، لكنه ليس فعالًا مثل تسحيج الجلد في تقشير الطبقات الأعمق من الجلد. هناك تقنية الديرما بلانينج التي تشبه إلى حد كبير عملية الصنفرة إلا أن تلك الأولى تزيل الطبقات الخارجية من الجلد في شكل شرائح صغيرة باستخدام شفرة ما. تتسم كثير من ندبات حب الشباب التي تظهر في الجسم بكونها بارزة وحمراء وعقدية الشكل وتسمى هذه أحيانًا ندبات الجدرة. تحدث مع طبيبك حول تجربة سلسلة من حقن الستيرويدات القشرية التي قد تقلل الالتهاب وتقلل من الندبات مع الوقت. اعتمادًا على حالة ندباتك، قد تحتاج إلى ٢-٤ من دورات العلاج المتباعدة على مدار عدة أسابيع. رغم أن ندبات حب الشباب التي تظهر في منطقة الصدر غالبًا ما تكون بارزة، لكنها أحيانًا قد تكون مجوَّفة أو تترك فراغات في بشرتك. في هذه الحالة يمكن لحقن الفيلر أن تساعد في تحسين شكل وتضاريس بشرتك. يمكن حَقن الكولاجين أو الدهون تحت الندبات المجوَّفة لملء الجلد وجعل الندبات أقل وضوحًا. النتائج مؤقتة، لذا ستحتاج إلى تكرار الحقن بشكل دوري. في بعض الأحيان يصبح الجلد المحيط بندبات حب الشباب متجعدًا. في هذه الحالة يساعد إرخاء المنطقة بحقن مادة توكسين البوتولينوم (البوتوكس) على تحسين مظهر البشرة. ستحتاج إلى تكرار الحقن بشكل دوري. إذا لم يكن لديك سوى بضع ندبات قليلة متناثرة في مناطق متفرقة من البشرة فتلك يمكنك إزالتها جراحيًا. باستخدام إجراء بسيط يسمى الاستئصال بالمقراض، يقطع طبيبك ندبات حب الشباب الفردية ويصلح الجرح بالغرز أو الترقيع الجلدي. مثل أي عملية جراحية فهناك خطر العدوى وغيرها من المضاعفات، لذلك ليست الجراحة خيارًا جيدًا لعلاج عدد كبير من الندبات المنتشرة على نطاق واسع في الجلد.

english_section_name: Getting Medical Treatment


summary: اشترِ خليطاً تجارياً للهامستر من متجر للحيوانات الأليفة. دعم النظام الغذائي للهامستر بالأطعمة الطازجة. أعط الهامستر الجوائز الصلبة (يقرضها الهامستر). تعرف على الأطعمة التي يجب تجنب إطعامها للهامستر مثل: اشترِ زجاجة ماء.

document: معظم الأنظمة الغذائية للهامستر تتكون من طعام الهامستر التجاري، والتي تتكون من خليط من الحبيبات أو البذور المصممة لتفي بمتطلبات الهامستر المتنوعة من الغذاء.  لأن جرذان الهامستر لا تحب تغيير نظامها الغذائي، فعليك شراء نفس الطعام الذي كان يتناوله الهامستر في متجر الحيوانات الأليفة، ثم التحول ببطء لغذاء آخر، إذا أردت ذلك.  إذا كنت تطعم الهامستر خليط البذور، تأكد أنك لا تطعمه بذور عباد الشمس فقط. على الرغم من أن جرذان الهامستر تحب هذه البذور، هي لا تكفي متطلباتها الغذائية. حاول إعطاء الهامستر قطعة صغيرة من الفاكهة أو الخضروات أو البروتين، إما كل يوم، وإما كل يوم ويوم. يكافئ الحجم المثالي لهذه القطعة الصغيرة قطعتين من الزبيب. حيوانات الهامستر غير معتادة على تعاطي كميات كبيرة من الماء، لذا فإن زيادة حصتها قد تسبب لها الإسهال. بقايا الطعام كذلك تتعفن مسببة تلوث القفص.   من الخضروات المفيدة للهامستر: اللفت، الجزر، الهندبا البرية، السبانخ، البقدونس، اليقطين، الهندباء، القرنبيط، البروكلي، الفاصوليا الخضراء، الهليون. من الفواكه المفيدة: الزبيب، التفاح عديم البذور، التوت، الكمثرى، البرقوق، الخوخ. يمكن للبذور أن تكون سامة، لذا تأكد من إبقائها بعيدة عن الهامستر.  يمكنك إضافة بعض البروتينات للنظام الغذائي أسبوعيا مع قطع من البيض المسلوق.  تأكد من أن الطعام غير فاسد وأزله من القفص إذا بدأ يفسد. بشكل عام، يجب إزالة الطعام الطازج من القفص خلال الساعات الأولى من إطعام الهامستر. من المهم أن تعطيها له كل أسبوع تقريبا، لأنها تحافظ على صحة وشكل الأسنان ويمكن أيضا أن تكون مصدر إضافي للتغذية أو حتى الاستمتاع والرفاهية.  يمكنك شراء هذه الجوائز من متجر الحيوانات الأليفة، والتي تتدلى من سقف القفص، وهو ما يجبر جرذان الهامستر على العمل للحصول على الطعام وأيضا اللعب والترفيه. يمكنك استخدام المعادن أو الأملاح كمصدر غذائي جيد للمحافظة على أسنان الهامستر. الفاصوليا، البصل، البطاطس، الرواند، وورق الطماطم. الأطعمة السريعة والشوكولاتة والكحول والحلويات كذلك ضارة بالهامستر. يمكن لجرذان الهامستر أن توقع طبق للمياه، مما يسبب مشاكل صحية. اشتر زجاجة ماء يمكن أن تتدلى من سقف القفص، وأعد ملأها باستمرار عندما تفرغ. تأكد من تنظيف الزجاجة على الأقل مرة أسبوعيا.

english_section_name: Buying the Right Food

summary: أطعم الهامستر مرة واحدة يوميا في الصباح أو المساء (يختلف المتخصصون في الوقت الأنسب). اشتر سلطانية سيراميك صغيرة. أعط الهامستر ملعقة كبيرة من الحبيبات يوميا، وأكمل ذلك بالهدايا والجوائز المذكورة سلفا. جرب إطعام الهامستر بعض الأطعمة كجائزة بيديك، حيث سيبني ذلك علاقة قوية وإيجابية بينك وبين الهامستر. تحقق من وزن الهامستر.

document: ومع ذلك من المهم أن تتناول جرذان الهامستر الطعام بشكل منتظم، لذا اختر الصباح أو المساء وداوم على هذا التوقيت. ينصح بعض الخبراء بتفضيل فترة المساء لإطعام جرذان الهامستر لأنها كائنات ليلية وبالتالي ستكون مستيقظة في ذات الوقت، ومع ذلك، يشير البعض الآخر أن جرذان الهامستر تحب الاستيقاظ بشكل متقطع في النهار وتناول وجبة خفيفة، لذا من غير الواضح أي من التوقيتين هو الأفضل. يمكن لجرذان الهامستر أن تخدش السلطانيات البلاستيكية، مكونة بؤر مناسبة لنمو البكتيريا. تفضل السلطانية الصغيرة عن الكبيرة، لأنها تترك مساحة في القفص ليلعب فيها الهامستر.  ضع السلطانية في الجانب المقابل لحمام الهامستر في القفص. ستلاحظ أن جرذان الهامستر تقضي حاجتها في ركن معين من القفص، قم برصد هذا الركن، وضع السلطانية في أبعد مكان ممكن عنها في القفص. اغسل السلطانية بالماء والصابون خلال تنظيفك الأسبوعي للقفص. قد يغريك إطعام الهامستر بشكل زائد حيث أنك ستجد السلطانية تفرغ من الطعام سريعا، والحقيقة أن جرذان الهامستر تخزن الطعام، لذا من المحتمل أنها خبأت الطعام ولم تأكله بعد. قدم الطعام بيد، وأمسك أو داعب الهامستر باليد الأخرى، مما يقوي العلاقة بينكما. يمتلك الهامستر طبقة جلدية خارجية سميكة، لذا من الصعب معرفة إذا كان سمينا، الهامستر السوري يزن تقريبا أونصة واحدة لكل إنش طول واحد. إذا بدا على الهامستر الكسل والخمول، يمكنك تقليل كمية الطعام في النظام الغذائي المتبع.

english_section_name: Feeding Your Hamster