summary: افهم خطوات تذكر الأشياء. تعقب خطواتك. أعد بناء حبل أفكارك. أعد إنشاء الإشارات البيئية الأصلية. فكر و/أو تحدث عن شيء آخر غير متصل. استرخِ.

document: يحتاج مخك للمرور بثلاثة مراحل من أجل تذكر شيء: الحيازة والإحكام والاسترجاع (أو الاستحضار).  إن حدثت مشكلة بأي من تلك المراحل فسيكون من الصعب تذكر ما تريده.   في مرحلة الحيازة، يتم تخزين المعلومات المتلقاة للتو في الذاكرة قصيرة الأمد قبل أن يتم تثبيتها في الذاكرة طويلة الأمد أو التخلص منها. إن لم تكن منتبهًا لشيء ما، مثل مكان وضعك لنظاراتك قبل مغادرة الغرفة، فمن المرجح أن تنسى مكانها عندما تعود. في مرحلة الإحكام، يتم نقل المعلومات التي تلقيتها بالذاكرة طويلة الأمد. يحدث هذا بالذات إن كانت المعلومة متصلة بذكريات طويلة الأمد مخزنة لديك مسبقًا أو إن كانت ذات مغزى (ذات صلة بأحداث مهمة أو تاريخية) أو لها انطباع حسي قوي. في مرحلة الاسترجاع، تتم استعادة المعلومات المخزنة في الذاكرة عبر تنشيط النمط العصبي المستخدم لتخزينها. في هذه المرحلة يراودك عادة شعور "وجود شيء على طرف اللسان"، ويمكنك فعل بعض الأشياء لحث هذه المرحلة. أظهرت البحوث أن العديد من الذكريات مبنية على السياق، مما يعني أن الناس يتذكرون المعلومات بشكل أفضل في بيئة مماثلة للبيئة التي تم فيها تلقي المعلومات.  إن فكرت بشيء مثلًا في غرفة المعيشة ونسيته بحلول وقت ذهابك للمطبخ، فحاول العودة إلى غرفة المعيشة. ستتذكر على الأرجح سياقًا مألوفًا يساعدك في استعادة المعلومات المنسية. إن لم تتمكن من العودة جسديًا للمكان الذي كنت فيه عند تلقي الفكر الذي نسيته الآن فحاول تخيل أين كنت وماذا كنت تفعل وكيف اتصلت أفكارك ببضعها. يتم تخزين العديد من الذكريات في أنماط عصبية متراكبة، ويمكن أن تؤدي إعادة بناء حبل الأفكار إلى استعادة الفكرة المنسية عبر تحفيز الأفكار المتصلة. إن كنت تستمع مثلًا لأغنية معينة أو تتصفح موقعًا معينًا عندما راودتك الفكرة التي نسيتها فإن جلب تلك المعلومات من جديد سيساعدك على استعادة المعلومة التي نسيتها. يخزن المخ الكثير من المعلومات في أنماط عصبية متراكبة، لذا فمن السهل أن تُفاجأ باستعادة معلومات ذات صلة ولكن "خاطئة"، كأن تتذكر كل الممثلين الذين سبق لهم لعب دور باتمان ولكن ليس الممثل الذي تفكر به. يؤدي التفكير بشيء آخر للمساعدة في إعادة ضبط عملية الاسترجاع. يؤدي القلق إلى صعوبة تذكر أبسط المعلومات. إن كنت تواجه صعوبة في تذكر شيءٍ فلا تتوتر، بل خذ أنفاسًا عميقة لتهدئة نفسك ثم حاول التفكير بالمعلومة.

english_section_name: Prompting Your Memory

summary: أنشئ "إشارات مميزة" عندما تريد تذكر شيءٍ ما. صل بين الذكريات ومكان محدد. كرر المعلومات فورًا. أنشئ "قصر الذاكرة". تجنب تلقي المعلومات في مواقف عالية الضغوط. نل قسطًا كافيًا من الراحة. اشرب الماء.

document: ستتمكن من تخزين المعلومات في الذاكرة طويلة الأمد بشكل أفضل إن كانت مصحوبة بمعلومات مميزة تؤدي وظيفة "إشارة" أو مكان للبدء. يمكن أن تستخدم أي شيء كإشارة، ولكن توصيل المعلومات الجديدة بفعالية لأشياء تتذكرها بالفعل هو خطة جيدة.  إن كنت تخوض محادثة مع صديق مثلًا في مقهى وأخبرك بشأن عيد ميلاده المقبل فحاول توصيل ذكرى المحادثة بشيء تتذكره جيدًا بالفعل: "أخبرني أحمد أن عيد ميلاده كان في السابع من يوليو، أي أنه بعد أسبوع من عيد ميلاد والدتي." يمكن أن تكون تلك الإشارات معلومات حسية كذلك. مثال: يمكن للروائح تحفيز معلومات متقدة لدى العديد من الناس، كأن تذكرك رائحة المخبوزات باليوم الذي قضيته في منزل جدتك.  إن كانت الذاكرة متصلة برائحة مثلًا فحاول تحفيز ذاكرتك بأن تشم رائحة مألوفة. تتصل الذاكرة جيدًا بالسياقات البيئية التي تم فيها تلقي المعلومات أصلًا.  يمكنك استخدام هذه الصلة لتخزين المعلومات من أجل استرجاعها لاحقًا.  قم مثلًا بالتوصيل اللفظي للمعلومات التي تريد تذكرها بالمكان: "عندما تقابلنا في المقهى الجديد بالشارع الرئيسي، أخبرني أحمد أن عيد ميلاده كان في السابع من يوليو." إن كنت مثل العديد من الناس تنسى الأسماء مباشرة بعد تقديمك لشخص جديد، فجرب التكرار اللفظي لتلك المعلومات ما أن تتلقاها. وصل المعلومات بأكبر عدد ممكن من الإشارات، مثل: مظهر الشخص وملابسه ومكان اللقاء. إن كنت في حفل مثلًا وقام صديق بتقديمك لشخص ما يُدعى مهند، فانظر مباشرة إليه وابتسم وصافحه وقل "سعدت بلقائك يا مهند. هذا القميص أزرق اللون رائع!" إن تدعيم كل المعلومات الحسية في وقت واحد قد يساعدك في تخزين المعلومات لاسترجاعها لاحقًا. يُعد قصر الذاكرة أسلوبًا شائعًا لإنشاء صلات بين المعلومات والسياقات البيئية، ولكن في هذه الحالة تكون كل السياقات في خيالك. هذا الأسلوب مستخدم من قبل المحقق الشهير (والخيالي) شرلوك هولمز.  يحتاج هذا الأسلوب لبعض التدريب لإتقانه، ولكنه مفيدٌ جدًا لتخزين المعلومات التي تريد تذكرها لأنه يركز على إنشاء صلات إبداعية وحتى سخيفة بين الأماكن والذكريات. لا يمكنك اختيار هذا دائمًا، ولكن إن أمكنك تجنب تلقي معلومات جديدة في ظروف عالية الضغوط (مثل لحظات الصباح الباكر قبل امتحان ضخم) فستتحسن قدرتك على تذكر تلك المعلومات لاحقًا. يُعد النوم (خصوصًا نوم حركة العين السريعة "REM") أمرًا حيويًا لمعالجة وإحكام وتخزين المعلومات. يؤثر الحرمان من النوم على نشاط الأعصاب مما يصعب تخزين واسترجاع المعلومات. افعل شيئًا مختلفًا، وصدق أنك تساعد نفسك وستتمكن من تذكره.

english_section_name: Enhancing Your Memory


summary: احتفل باللحظات الهامة. الإيمان والثقة بالنفس. تصالح مع فكرة أن الانتكاسات قد تحدث.

document: في حالات مواجهة الإدمان، من الجيد، والضروري أن تأخذ بعض الوقت للاحتفال بما تحققه من إنجازات. مع كل يوم يمر بدون القيام بأذية نفسك، عليك أن تحتفل بذلك واعتباره إنجازًا وانتصارًا كبيرًا. في نهاية الأسبوع الأول، كافئ نفسك بتناول وجبة تحبها، أو الخروج مع أصدقائك.  ابدأ في توسيع مدة المراحل الرئيسية الخاصة بك، حيث تحتفل في البداية مع مرور كل يوم، بعد ذلك تصبح بالأسابيع، ثم بالشهور، ثم بالسنوات. قد تعاني مع هذه الأفكار السلبية لبعض الوقت في البداية قليلًا، ولكن عملية الاحتفال سوف تساعدك على الاحتفاء بمجهوداتك، وإعادة النظر فيما سبق وفيما هو مقبل عليك، وبالتالي الشعور بالحافز الإيجابي لمواصلة العمل على تحقيق هدفك. في النهاية، يرجع الأمر إليك: إذا كنت تفكر بشكل إيجابي ولديك الإيمان بالنفس، فإن إدمانك سوف يصبح ذكرى بعيدة ليس لها أي أثر أكثر من تلك الندوب الصغيرة على جسدك. ما أن تتوقف عن إيذاء نفسك، سوف تشعر وتفكر بطريقة واضحة ومستقرة أكثر، وسترى العالم من وجهة نظر مختلفة، وسترى نفسك كذلك بشكل جديد. كن على ثقة وإيمان من أن الآخرين يهتمون لأمرك، ووفر لنفسك بدورك كل العناية اللازمة. يمكنك أن تتوقف عن هذه العادة طالما كنت راغبًا حقًا في ذلك. في بعض الأحيان، سوف تعود لك فكرة القيام بجرح وأذية نفسك، أو أنك ستقوم بالأمر فعلًا. تسمى هذه الحالة "انتكاسة". يظل أنك مطالب بألا تحمل نفسك أكثر من استطاعتها؛ كل شخص معرض للخطأ وللانتكاسات في لحظة أو أخرى. الميل لأذية النفس هو فعل إدماني، ومن المتوقع أن تحدث بعض الانتكاسات أثناء سعيك للعلاج. في بعض الأوقات لن تكون قادرًا على تقديم أي مساعدة لنفسك، ولكن ذلك لا يعني سوى أنك مطالب بالمزيد من العمل والسعي الصادق للتوقف عن الأمر. رجوعك خطوة للخلف لا يعني أنك غير قادر على أخذ ثلاثة خطوات في قفزة واحدة للأمام.

english_section_name: Moving On From Self-Harm

summary: الحديث الإيجابي مع النفس. اصنع صندوقًا لوسائل مواجهة حافز أذية النفس. تحدث مع الأشخاص الذين تثق بهم. قم بالكتابة عما تشعر به. جرب أسلوب "الخمس حواس" كوسيلة لتهدئة النفس. جرب التأمل أو الصلوات الدينية. جرب تمارين التنفس. استخدم الخيال البصري من أجل خلق "مكان آمن" متخيل. جرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي. قم بالتمشية الذهنية.

document: ويقصد به الصوت الداخلي الإيجابي الخاص بك، والكيفية التي تتحدث بها مع نفسك. هذا الصوت الداخلي يؤثر على الدوافع الخاصة بك، ونظرتك العامة للحياة، وثقتك في نفسك، وحالتك النفسية الجيدة بشكل عام. الحديث الإيجابي للنفس يعتبر طريقة يمكنك من خلالها أن تكتسب الثقة، وأن تبني لنفسك أسلوب حياة صحي وإيجابي أكثر، والتخلص من الأفكار السلبية. من الأمثلة للحديث الإيجابي مع النفس:    أنا شخص محبوب. أنا شخص مميز. أنا واثق من نفسي. أنا قادر على الوصول لأهدافي. أنا جميل/ة. إلحاق الضرر الجسدي بنفسي لا ينتج عنه أي حل لمشاكلي. أنا قادر على التغلب على مشاعر الغضب والحزن والقلق بطرق أخرى غير أذية نفسي. يمكنني أن أثق في الحديث عن مشاعري مع أحد الأشخاص الآخرين. يمكنني أن أسعى لطلب المساعدة والدعم. لا توجد مشكلة في ذلك. قم بتذكير نفسك بهذه الجمل عن طريق استخدام الأوراق المعلقة على الحائط أو الثلاجة أو على المرآة. اهتم بوضعها في الأماكن التي تكرر النظر لها كثيرًا على مدار اليوم. إذا كنت تواجه مشكلة في تصديق والاقتناع بالجمل المجردة مثل: "أنا رائع" أو "أنا واثق من نفسي"، فلست مضطرًا لاستخدامها على الإطلاق. بدلًا من ذلك، استخدم الجمل الإيجابية التي تركز على السلوكيات التي ترغب في الوصول لها، والتي من خلالها تقدر على الوصول لجمل إرشادية واضحة أكثر، مثل: "يمكنني أن أثق في الحديث عن مشاعري مع أحد الأشخاص الآخرين." أو "إلحاق الضرر الجسدي بنفسي لا ينتج عنه أي حل لمشاكلي." الحديث الإيجابي مع النفس يجب ألا يكون عبارة عن تكليف من الآخرين لك. بدلًا من ذلك، يجب أن يستخدم عندما تشعر بداخلك ومن تلقاء نفسك بأهمية ووجود فائدة من استخدامه. صندوق مهارات التكيف هو عبارة عن حاوية تضم المعدات والأدوات التي تساعدك على إيقاف حافز رغبة القيام بأذية النفس.  هذه المؤن والأدوات سوف تساعدك على تذكر الأشياء الجيدة في حياتك، أو قد تعمل على إعادة توجيه الطاقة بداخلك نحو شيء آخر إيجابي، كالقيام بالأعمال الفنية، على سبيل المثال. يمكن أن يحتوى هذا الصندوق على أشياء، مثل:   صور الأصدقاء والعائلة دفتر يوميات أدوات فنية اقتباسات لجمل ملهمة ومحفزة اسطوانات موسيقية أو كلمات للأغاني وأشعارك المفضلة لست مضطرًا للانتظار للوقت الذي يسيطر فيه حافز أذية نفسك عليك من أجل التحدث مع الآخرين حول الأمر. قم بمشاركة النجاحات والانتكاسات مع أصدقائك المقربين وأقاربك. اهتم بأن تحيط نفسك بدائرة دعم. عند الشعور بالرغبة في القيام بأذية نفسك، فأفضل شيء يمكنك القيام به هو أن تخبر أحد الأشخاص بما تشعر به.   من الصعب أن نعبر بالألفاظ عن مشاعرنا، ويكون من السهل أحيانًا أن نقوم بتمثيل مشاعر الحزن والغضب والوحدة على هيئة إيذاء للنفس. لكن من أجل تحقيق النجاح طويل المدى، من الضروري أن تنجح في علاج التوتر الكامن بداخلك.   إذا كنت تقوم بممارسات أذية النفس، فقد يكون من المحرج والصعب أن تتحدث حول الأمر. قد تقلق من أن الطرف الآخر سوف يقوم بإصدار الأحكام عليك. لكن في المقابل، من الضروري أن تشارك المشاكل التي تمر بها في حياتك مع الأشخاص الذين تحبهم وتثق بهم. سوف يكون لديهم رغبة حقيقية لمساعدتك. إذا كنت غير قادر على التعبير اللفظي عما تشعر به، فقم بكتابة رسالة نصية لصديقك أو أحد أفراد عائلتك. قد يساعدك ذلك في التعبير عن أفكارك دون الاضطرار للحديث عنها بشكل لفظي. جزء من عملية التعافي من هذه العادة السلبية، هو تعلم مهارات جديدة تساعدك على إطلاق المواد الكيميائية، التي تجعلك تشعر بالسعادة، في عقلك، بشكل بديل لما ينتج عن عملية إيذاء النفس. وسائل تهدئة الذات تعتبر طريقة للعناية بنفسك، والتركيز على ما هو هنا والآن. فائدة أسلوب "الخمس حواس" أنه يمهد لك أن تكون في حالة عقلية تسمح لك بعلاج المشاعر الحادة والمؤلمة، التي قد تؤدي لعملية إيذاء النفس. ,,   ابدأ بالجلوس في وضعية مريحة. يمكنك أن تجلس على الأرض مع جعل قدميك متقاطعتين، أو على أحد الكراسي مع جعل قدميك مستقرتين بشكل مستوي على الأرضية. حاول أن تكون واعيًا بأنفاسك. ركز على كل جزء من عملية التنفس (الشهيق، وكتم النفس، والزفير). لست بحاجة لأن تقوم بعملية التنفس بشكل معين. بعد ذلك، ابدأ في عملية إدراك كل من الحواس الخمس (الرؤية، والسمع، والتذوق، والشم، واللمس) اقضِ حوالي دقيقة للتركيز مع كل حاسة على حدى:  حاسة السمع: ما هي الأصوات التي تسمعها من حولك؟ ركز على الأصوات الخارجية (هل تستمتع إلى صوت السيارات التي تتحرك في الأنحاء، وحديث الأفراد، وأصوات الطيور؟). ركز على الأصوات الداخلية (هل تقدر على سماع صوت تنفسك، أو صوت الأمعاء والهضم؟). أثناء تركيزك على حاسة السمع، هل لاحظت أي شيء لم تلاحظه من قبل؟  حاسة الشم: ما الذي تشمه؟ قد تلاحظ رائحة معينة لم تلاحظها أبدًا من قبل، مثل: رائحة أوراق الكتب. حاول أن تغلق عينيك؛ في بعض الأحيان يساعد ذلك على تقليل المشتتات البصرية وجعل حاسة الشم لديك أكثر حدة.  حاسة البصر: ما الذي تراه؟ من السهل أن ترى الأريكة أو المكتب. اهتم بالتفاصيل الأكثر دقة، مثل: الألوان، والأشكال، والقماش، وتكوينات المشاهد البصرية المحيطة بعينيك.   حاسة التذوق: ما الذي تتذوقه؟ حتى إذا لم يكن هناك طعامًا في فمك، ما زلت قادرًا على التذوق. راقب أي مذاق متبقي في فمك من أي شراب أو وجبة سابقة. قم بتحريك لسانك بين الأسنان وباطن الخد لمساعدة نفسك على إدراك المزيد من المذاقات في فمك.  حاسة اللمس:  ما الذي تشعر به بدون التحرك من وضعية الجلوس على الكرسي؟ حاول أن تستشعر جلدك وهو يُلمس من الملابس، والكرسي الذي تجلس عليه، وقدمك وهي تلمس الأرضية. اشعر بنسيج ملابسك أو الكرسي الذي تجلس عليه. تم إثبات تأثير ممارسة التأمل على تطوير المشاعر الإيجابية، وحالة الارتياح والرضا، والصحة العامة، وارتفاع مستويات السعادة لدى الأفراد. كذلك، فهي تساعد على تقليل مستويات القلق والتوتر والاكتئاب. يوجد العديد من الطرق المختلفة للقيام بالتأمل، لكن الهدف النهائي لأي منها هو تهدئة العقل. المثال التالي يعتبر ممارسة تأمل بسيطة لمساعدتك على بدء عملية تهدئة عقلك.   ابدأ بالجلوس على مقعد مريح. حدد نقطة معينة للتركيز عليها. قد تكون شيئًا بصريًا، مثل: لهب شمعة ما. أو صوتيًا، مثل: تكرار كلمة أو دعاء معين. أو جسديًا، مثل: عد حبات المسبحة. اجعل تركيزك منصبًا على شيء واحد. أثناء استغراقك في التركيز، فإنك عقلك سوف يبدأ عملية التجول. عندما تشتعل فكرة معينة في عقلك، اتركها تذهب ببساطة، وأعد تركيزك من جديد على نقطة تركيزك. الأمر ليس سهلًا كما يبدو، فعملية تركيز العقل تعتبر تحدي بالغ الصعوبة. لا تشعر بالإحباط كذلك إذا كنت لا تقدر على التركيز سوى لدقائق قليلة في البداية. التنفس يعتبر رد فعل طبيعي يمكنك التحكم به. تظهر الدراسات أن تمارين التنفس لديها تأثير إيجابي بالغ على استجابتنا تجاه حالات التوتر والقلق، أو ما يسمى بوضعية "المواجهة أو الهرب"، عندما يندفع الأدرينالين في الجسد ويأخذ الفرد وضعية التأهب.  نفس رد الفعل على التوتر يمكن أن يتم تحفيزه عند الشعور بالحاجة للقيام بأذية النفس. تعلم مهارة التحكم في التنفس سوف يساعدك كثيرًا على التحكم في المحفزات السلوكية الملحة بداخلك. عليك أن تجرب تمارين التنفس التالية:   قم بالعد للرقم 5 أثناء الشهيق، وأكتم نفسك لمدة 5 عدات أخرى، ثم قم بالشهيق لخمس عدات إضافية. قم بالتركيز على كل جزئية من عملية التنفس أثناء قيامك بالعد. من الطرق الأخرى للتركيز على عملية التنفس، هي أن تستخدم البالون القابل لتفريغ الهواء. قم بنفخ البالون، ثم راقبه وهو يفرغ من الهواء. الخيال البصري يقصد به الصورة التي تشكلها بداخل عقلك. حيث تكون صورة تمنحك الشعور بالأمان أو تعيد تذكيرك بذكرى سعيدة. في بعض الأحيان قد يكون من الأسهل أن تستخدم صورة مطبوعة على الورق، بحيث يمكنك التركيز عليها بسهولة أكثر. استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو أحد مهارات التأقلم والتكيف مع حالات التوتر والقلق، التي تركز على شد ثم ترخية مجموعات متنوعة من العضلات. من فوائد تمارين استرخاء العضلات أنها تساعدك على أن تكون أكثر وعيًا بحواسك البدنية في جسدك.   ابدأ باختيار المكان المريح الذي يتيح لك التركيز على مختلف مجموعات العضلات. غالبية الأفراد يجدون أن الجلوس أو الاستلقاء هو الوسيلة الأسهل لبدء هذا التمرين. قم بالتركيز على مجموعة واحدة من مجموعات العضلات، حيث تقوم بشدها ثم إرخائها. من مناطق العضلات الشائعة/ التي تحتاج لهذا التمرين: الوجه، واليد، والذراع، والمعدة، والساق، والقدم. للبدء بوجهك، تخيل أنك تأكل ليمونة. اشعر بشد العضلات (في شفتيك، وخدك، ومنطقة الذقن، والجبهة، والعينين) الذي تشعر به لو كنت تمضغ ليمونة. وجهك سوف يتجعد كليًا حول أنفك، وعينك سوف تغلق، وشفتاك سوف تتجعدا. بعد ذلك ركز على ترخية كل هذه العضلات. قد يساعدك أن تتخيل نفسك تتناول شيئًا سكريًا وحلوًا، وكيف أن وجهك سوف يشعر بالاسترخاء والهدوء أثناء تناولك لشيء تستمتع به.   للعمل على منطقة الكتفين والظهر، تخيل أنك قطة. فكر في الكيفية التي تقوس بها القطة ظهرها وتبسط كفوفها. اجعل جسدك كله نسخة من حركة القطط. قم بلف كتفيك لأعلى حتى تصل لأذنيك وقم بتقويس ظهرك. يمكنك أن تستوي على يديك وركبتيك من أجل الوصول لتقويس الظهر لأقصى درجة. ثم بعد ذلك قم بالاسترخاء وعُد من جديد لوضعية جلوسك العادية. لمنطقة الوسط، قد يكون من الأسهل أن تستلق على ظهرك. وأن تتخيل أن كرة ضخمة تجلس على معدتك. قم بأخذ أنفاس عميقة، ثم قم بإرخاء هذه العضلات. قم بشد ثم ترخية عضلات القدم. يمكنك القيام بذلك في أي مكان، حتى أثناء ارتدائك للحذاء. قم بتجعيد أصابع قدميك. ثم قم بتمديدهم على أوسع نطاق يمكنك الوصول إليه. ثم استرخِ وعد بهم لوضعيتهم الطبيعية. المشي الواعي أو الإدراكي هو عملية اليقظة الذهنية المرتبطة بالحركة. فوائد التمشية الذهنية تلك، من أهمها: تعلم الوعي خلال أحداث الحياة اليومية. بالإضافة إلى أنها بمثابة البديل الجيد للتأمل الثابت؛ الذي يعد أمرًا صعبًا على العديد من الأفراد للقيام به. المشي يعتبر نشاطًا حيويًا أكثر من أشكال التأمل. كما أنك تجني العديد من الفوائد الصحية الناتجة عن المشي كذلك.  أثناء التمشية، قم بملاحظة كل خطوة تقوم بها. ما الذي تشعر به قدماك وأنت تخطو فوق الأرض؟ ما الذي تشعر به قدماك بداخل حذائك؟ قم بالتركيز على عملية التنفس. لاحظ البيئة المحيطة بك: توقف وقم بشم الزهور والروائح الجميلة من حولك.

english_section_name: Learning Positive Coping Skills

summary: اعترف بأفكارك. ابدأ الكتابة في دفتر يومياتك. قم بتقييم عملية التفكير الخاصة بك. قم بقطع سلسلة أفكارك السلبية. استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية. استخدم العلاج السلوكي المعرفي عن طريق ورقة عمل مسجلة.

document: من أجل فهم نمط الأفكار الذي يقودك إلى حالة الرغبة في إيذاء النفس، عليك أولًا أن تعترف بأفكارك. عملية التفكير ونمطها تعتبر عادة ثابتة يمتلكها الفرد. من أجل كسر عادة التفكير السلبي، عليك أن تصبح أكثر وعيًا وإدراكًا لأفكارك. القيام بكتابة اليوميات يعد من الوسائل المساعدة على فهم المحفزات السلوكية وأنماط الأفكار. كتابتك لمشاعرك سوف يساعدك على تعريف الأنماط التي تقودك للرغبة الملحة للقيام بأذية نفسك. كذلك، توفر لك اليوميات أحد منافذ التعبير عن مشاعرك الدفينة، وتحريرها؛ وبالتالي يساعدك عدم كبتك لمشاعرك على التخلص من إلحاح اتباع وسائل أذية النفس للتعامل مع تلك المشاعر الصعبة التي تعانيها.   قم بالكتابة عندما تشعر بحافز القيام بأذية نفسك، أو حتى بعد قيامك بأذية نفسك بالفعل. حاول أن تكتب الموقف بأغلب تفاصيله، والمشاعر والانفعالات التي جالت بخاطرك. وإذا شعرت بحالة من الأحاسيس الجسدية كذلك، كاندفاعات الطاقة، أو تقلصات المعدة، أو أي شيء آخر. قم بكتابة ما حدث قبل وأثناء قيامك بجرح نفسك. كتابة اليوميات قد تكشف لك أنك تعاني من موقف معين هو الذي يخلق لديك حافز الرغبة في أذية النفس. من الأمثلة على ذلك: مشاكلك مع أقرانك (حالات التسلط، أو التسلط الإلكتروني)، والضغط المدرسي، ومشاعر العزلة الاجتماعية، وحالات التعرض للإيذاء اللفظي أو الجسدي، واضطراب الهوية الجنسية، والمشاكل العائلية.   الهدف هو أن تكون أكثر وعيًا بأفكارك، وليس التصرف السلبي تجاه الأفكار السلبية التي تؤدي لسلوكيات أذية النفس. بمعني أن كتابتك لمشاعرك يجب أن تأخذ منحني إيجابي فعّال، وليس المزيد من تضخيم المشكلة واليأس. الخطوة التالية لمواجهة التفكير السلبي هي أن تقوم بتقييم عملية التفكير الخاصة بك. هل أفكارك صحيحة وحقيقية؟ قم بالاطلاع على سجل أفكارك وقم بتقييم المواقف المشابهة التي كنت بها: هل تعلمت أي شيء؟ وكيف كانت العواقب طويلة المدى؟ هل تقوم بالتعامل مع أي من المواقف بشكل مختلف؟   من الطرق الجيدة لتقييم الأفكار السلبية هي أن تقوم بالتخلص من كلمات مثل: "يجب/ من اللازم عليّ/ من المفترض". هذا النوع من الجمل يعتبر صياغة سلبية، وتحمل قدرًا من انتقاد النفس غير المفضل في مثل هذه المواقف. اسأل أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك إذا كنت غير متأكد من أن أفكارك صحيحة. من الوسائل المتبعة الأخرى أن تقوم باعتراض وقطع الطريق على الأفكار السلبية. تخيل إشارة مرور أو ضوضاء مزعجة تقوم باعتراض الأفكار. الهدف هنا هو أن تقوم بإيقاف سلسلة الأفكار السلبية وأن تدرك عادتك المعينة للتفكير وفق افتراضات معينة. بعد ذلك، سوف تجد أنك تشعر بإحساس من التحكم والإدراك لنمط تفكيرك المتعلق بهذا الأمر.  عملية إيقاف دائرة التفكير قد تتم عن طريق تغيير وضعية الجسد، من خلال نشاط جسدي معين على سبيل المثال. قم بالتمشية، أو تحدث مع أحد أصدقائك، أو اقرأ كتابًا، أو قم ببعض الأعمال المنزلية. عندما تسيطر عليك الأفكار السلبية، فأنت بحاجة لأن تواجهها بمجموعة من الجمل والتأكيدات النفسية الإيجابية. اطلع على دفتر يوميات أفكارك وقم بكتابة جمل إيجابية وبديلة.  على سبيل المثال، إذا كنت تفكر، "أنا دائمًا ما أفسد التجمعات العائلية، بسبب كلماتي الغبية" فيمكنك أن تواجه هذه الفكرة ببعض النظرة الإيجابية للوضع، مثل: "أنا شخص محب لعائلتي، وأرغب دائمًا في البقاء على تواصل وحديث معهم." هذا النوع من أوراق العمل المستخدمة في التسجيل، تقوم بمساعدتك، من خلال العديد من الخطوات الممنهجة، على الاعتراف بأفكارك السلبية وفهم كيفية استبدالها بأفكار أخرى إيجابية.   سجل الأفكار يعيد تذكيرك دائمًا بسؤال نفسك حول نمط عملية التفكير، بما فيها: وصف الموقف، وتعريف ما تتفاعل معه، والنظر للموقف من منظور خارجي محايد، وتقييم إذا ما كنت تحكم على الأمر بطريقة صحيحة أم لا، والكيفية الممكنة لرد فعلك على هذا الموقف.   يوجد العديد من قوالب العلاج السلوكي المعرفي الجاهزة المتاحة عبر الإنترنت، يمكنك أن تصل لها عن طريق هذا الرابط وهذا الرابط.

english_section_name: Changing Negative Thought Patterns

summary: فهم الأشكال المختلفة لأذية النفس. القيام بأذية النفس هو سلوك إدماني. اكتشف الأسباب التي تدفعك لإلحاق الأذى بنفسك.

document: يوجد العديد من أشكال إلحاق الأذى بالنفس. قد يتنوع الأمر، بدءًا من الشكل الجسدي (جرح وخدش الجسد)، مرورًا بوضع النفس في المواقف الخطرة (القيادة تحت تأثير المخدرات)، وصولًا إلى مجرد تجاهل احتياجاتك الضرورية (عدم تناول الأدوية الطبية الموصوفة لك).   قد تتم عملية إيذاء النفس، في وجود/ أو عدم وجود نية للانتحار.   بالإضافة إلى ذلك، فإن إيذاء النفس قد يكون أحد أعراض بعض المشاكل الأخرى، مثل: الاكتئاب، أو القلق، أو أي اضطراب نفسي آخر. من المثبت علميًا أن عملية إلحاق الأذى بالنفس هو أحد السلوكيات الإدمانية. عند قيام الفرد بعملية إلحاق الأذى بنفسه، يترتب على ذلك إطلاق مادة كيميائية في العقل، تسمى "الإندروفين"، تجعل الفرد يشعر بأنه في حالة أفضل. ,  من الصعب القيام بتغيير دائرة أذية النفس، خاصة مع محاولة إيجاد بديل آخر لإطلاق نفس المادة الكيميائية التي يعتاد عليها الجسد. قد يتطلب الأمر العديد من التجارب والأخطاء من أجل إيجاد البديل المناسب أو مجموعة العلاجات التي تناسبك. سبب قيامك أنت، أو أحد الأفراد الذين تهتم به، بأذية نفسه، يعتمد بشكل كبير على الفرد نفسه. من الأسباب الشائعة لذلك: الرغبة في التخلص من المشاعر الحادة، مثل: الغضب، والذنب، والقلق، والعزلة، والحزن الشديد، واليأس وقلة الحيلة. قد يحدث الأمر كذلك كنوع من التعبير عن هذه المشاعر. من الأسباب الأخرى: الرغبة في التحكم في الجسد، خاصة عندما يشعر الفرد أنه لا يقدر على السيطرة على نفسه. بعض الأفراد يقومون بعمليات أذية النفس عند الشعور بفقدان الحس، أو كرد فعل على الصدمات النفسية أو الجسدية، والمشاكل الأخرى، مثل: الاكتئاب والقلق.  تعريف المحفزات يعد هو الخطوة الأولى للعلاج. إذا لم يتم علاج المحفزات والأسباب الكامنة وراء رغبة القيام بأذية النفس، فإن الاحتياج المتكرر للقيام بهذا السلوك السلبي سوف يظل قائمًا.

english_section_name: Understanding What Triggers Your Self-Harming Urges

summary: احصل على المساعدة اللازمة في حالة وجود أي احتمالية لخطر الانتحار. السعي للمساعدة الطبية المتخصصة. ابحث عن واحدة من مجموعات الدعم. تحدث مع طبيبك حول المشاكل النفسية والطبية الأخرى المحتملة. كن صادقًا.

document: إذا كنت أنت، أو أحد الأفراد الذين تهتم لأمرهم، يجول بخاطرك فكرة القيام بالانتحار، فاسعَ لطلب المساعدة في الحال. اهتم بالتواصل مع الخط الساخن المحلي الخاص بمواجهة حالات الانتحار، أو تواصل مع هيئة الشرطة والنجدة العاجلة. فيما يلى بعض الأعراض التي يجب عليك تحريها في الأفراد الذين تهتم لأمرهم، التي تشير إلى جدية مسألة التفكير في الانتحار:   الحديث عن الرغبة في الموت أو قتل النفس. البحث عن طرق قتل النفس. الحديث بالجمل اليائسة ومنعدمة الأمل. الحديث عن عدم وجود أي سبب يدفعهم لمواصلة الحياة. الطبيب أو المستشار النفسي قد يكون قادرًا على فهم المشاعر الصعبة التي تعاني منها، ويعرف وسائل علمية مثبتة لمساعدتك في التغلب على الصدمات. هؤلاء الأفراد يحصلون على التعليم والتدريب والخبرة الكافية خلال فترات عملهم، التي تسمح لهم بحسن التعامل مع المشاكل الكامنة التي تحرك سلوكياتك الهادفة لإيذاء النفس وغيرها من التصرفات النفسية الضارة.   اطلب من طبيبك الخاص أن يقوم بإحالتك إلى طبيب أو أخصائي نفسي متخصص في علاج الميل لأذية النفس. وقم بترتيب موعد في الحال. إذا كنت تجد صعوبة من الحديث بصدق وأريحية مع أصدقائك وأقاربك، فقد تجد أنه من الأكثر حرية وراحة أن تشارك أفكارك ومشاعرك مع شخص متخصص، وليس على معرفة مسبقة بك. إذا كنت تعاني من بعض مواقف الحياة بالغة الصعوبة، مثل: التعرض للإيذاء الجسدي أو اللفظي، أو الحوادث المؤلمة، أو كانت مشاعرك مرتبطة ومضطربة للدرجة التي تدفعك للقيام بجرح وخدش نفسك، فإن المكان الإيجابي الأفضل الذي يناسبك للتعبير عن هذه المشاعر، هو التواجد في بيئة طبية متخصصة، توفر لك الشعور بالأمان، والحيادية في التفاعل مع حالتك، وعدم الميل لإصدار أي أحكام أو اتخاذ ردود فعل تجاه ما تكبته بداخلك من أسرار. قد يتواجد في مجتمعك المحلي مجموعة دعم خاصة بإصابات إيذاء النفس. قد يساعدك التواجد في واحدة من هذه المجموعات على تعريف مشاعرك، والتعبير بشكل لفظي واضح عنها، ومن ثم النجاح في التغلب على المشاعر المسببة لحالات إيذاء النفس.  يمكنك أن تقوم بالبحث عبر موقع سيلف إنجري، المتخصص في شئون إصابات الذات، حول دليل لمجموعات الدعم القريبة من مكان سكنك. أو قم بالبحث والسؤال وسط مجتمعك المحلي وبين الأطباء المتخصصين؛ بغرض الوصول لأقرب مجموعة دعم لك. بعض الأفراد الذين يميلون لأذية نفسهم قد يعانون من حالات صحية عقلية ونفسية أخرى، مثل: الاكتئاب، أو الإدمان، أو اضطرابات الطعام،  أو انفصام الشخصية، أو اضطرابات الشخصية. إذا كنت تشعر أن أحد الأمراض الأخرى هي التي تدفعك للقيام بأذية نفسك، فعليك أن تتحدث مع طبيبك أو مستشارك الصحي، حول الأمر بشكل مباشر ووقتي. تحدث بصدق مع طبيبك المعالج حول ما تشعر به وما يحدث في حياتك. تذكر دائمًا أنه متواجد من أجل تقديم المساعدة. وإذا لم تكن صادقًا، فأنت تقف عائقًا أمام حصولك على العلاج الصحيح الذي تحتاج إليه. من الضروري أن تتحدث بالحقيقة. لا تقلق كذلك، فعملية العلاج تكون سرية تمامًا، وأي شيء سوف تقوله لن يتم تناقله مع أي طرف آخر، طالما أنك لا تنوي إلحاق الضرر بنفسك أو بأحد الأفراد الآخرين.

english_section_name: Getting Professional Help

summary: تواجد حول الآخرين. قم بالاتصال بأحد الأشخاص. احصل على المساعدة في الحال إذا كان هناك أي احتمالية لخطر القيام بالانتحار. قم بالرسم على جسدك بالأقلام الملونة. قم بتشتيت نفسك. انتظر لأطول فترة ممكنة. ناقش نفسك في الأمر. قم بإزالة أدوات أذية النفس من منزلك.

document: إذا كنت تشعر بإلحاح أذية النفس، فضع في اعتبارك التواجد في مكان يتواجد به أفراد آخرون من حولك. قد يكون كافيًا أن تجلس في غرفة المعيشة أثناء تواجد أفراد عائلتك أو زملاء السكن. أو قد تتواجد في مكان عام، مثل: المقاهي والمنتزهات العامة. أيًا كان ما تفعله، وأينما كنت، قرر مباشرة أن تتوقف وأن تمنع نفسك، قبل القيام بأي أذية للنفس. ثم تأكد من أن تجلس في مكان يتواجد به أفراد آخرون من حولك. إذا كنت وحيدًا في المنزل وغير قادر على المغادرة، فقم بالاتصال الهاتفي بأحد الأشخاص وانشغل بالتحدث معه. قد يكون فردًا من عائلتك، أو صديق أهل للثقة، أو حتى أحد الخطوط الساخنة المخصصة لمساعدة الأفراد في مثل هذه الحالات. العديد من الجهات المتخصصة توفر خدمة الخطوط الساخنة، بغرض توفير المعلومات اللازمة، ومصادر المساعدة، والنصائح الفورية للأفراد الذين يعانون من نوبات الرغبة الملحة لأذية النفس.   من الجيد أن تقوم بوضع قائمة بالأفراد الذين يمكنك اللجوء إليهم في مثل هذه الحالة. تأكد من تسجيل الأرقام الخاصة بالخطوط الساخنة للوقاية من حالات الانتحار أو إيذاء النفس على هاتفك. يمكنك كذلك أن تتحدث مع أحد الأشياء الجامدة من حولك، أو مع الحيوان الأليف، أو حتى الصورة المعلقة على الحائط. هذه الأشياء تمنحك وسيلة لتوجيه صوتك إليها، ولن تسيئ الحكم عليك بسبب ما تشعر برغبة للقيام به. قد تكون هذه الأشياء صديقك الأفضل في مثل هذه الظروف. إذا كنت تفكر في الانتحار، فتواصل مع أحد أصدقائك، أو أحد الخطوط الساخنة المحلية المخصصة لمواجهة حالات الانتحار، أو قم بالاتصال بالشرطة المحلية على أقل تقدير. فيما يلى بعض الإشارات التي يجب عليك الانتباه لها كمؤشر مبدئي لأفعال الانتحار:   الحديث حول رغبتك في الموت أو قتل نفسك. البحث عن طريقة لقتل نفسك. استخدام العبارات التي تشير لحالتك اليائسة وانعدام الأمل بداخلك. الحديث حول أنك لا تملك أي سبب لمواصلة الحياة. إذا كنت تجد أن أفكارك تنجرف باستمرار عائدة نحو فكرة إلحاق الضرر بنفسك، فإن أحد البدائل المتبعة هي أن تقوم بالرسم على جسدك بالأقلام الملونة. قم بالرسم في الأجزاء التي تفكر في القيام بجرحها أو خدشها. الحبر لن يترك أي ندبة على الجسد! عملية تشتيت النفس تعتبر وسيلة جيدة لتجنب قيامك بأذية نفسك عندما تسيطر عليك الرغبة الملحة للقيام بذلك. من الضروري أن تكتشف بنفسك أنواع المشتتات التي تناسب كل موقف. في بعض الأوقات يكون المحفز أو المثير مختلفًا، بناءً على اختلاف المشاعر والمواقف التي تمر بها، ما يعنى أن رد فعلنا على وسيلة التشتيت عن أذية النفس تكون مختلفة بدورها.   قومي بصبغ وتلوين شعرك. اصنع لنفسك كوبًا من الشاي. قم بالعدّ حتى 500 أو 1000. انشغل بلعبة "البازل" أو أي لعبة من ألعاب الذكاء الأخرى. اخرج وراقب الناس في الشوارع من حولك. راقب ردود أفعالهم وحركاتهم وأحاديثهم المتبادلة. قم بالعزف على آلة موسيقية. شاهد التلفزيون أو أحد الأفلام. قومي بتلوين أظافرك. انشغل بترتيب شيئًا ما، مثل: مكتبك المنزلية، أو خزانة ملابسك. قم بصناعة أشكال "الأوريجامي" لإبقاء يديك منشغلة بشيء ما. مارس رياضتك المفضلة. تمشى. اخترع حركات رقص خاصة بك. قم بأحد المشاريع الفنية، أو تلوين رسومات الأطفال. تأجيل عملية القيام بأذية النفس، وعدم الإذعان لها بمجرد سيطرة الحافز عليك، تعتبر طريقة رائعة لكسر الدائرة المغلقة لذلك الحافز السلوكي السلبي. ابدأ بالانتظار 10 دقائق. انتظر لرؤية إذا كان الحافز يختفي خلال تلك المدة. إذا كنت ما زلت تشعر بنفس الرغبة للقيام بأذية نفسك، فانتظر 10 دقائق أخرى. إذا كنت معرضًا لحافز القيام بأذية النفس، فتحدث مع نفسك حول ذلك. أعد تذكير نفسك بخياراتك وقراراتك السابقة حول هذا الأمر.   أخبر نفسك أنك لا ترغب في المزيد من الندبات على جسدك. أعد تذكير نفسك أنك لست مضطرًا للقيام بجرح نفسك فقط لأنك تفكر في القيام بذلك. كرر قول: "أنا لا أستحق أن أعرض نفسي لهذا الضرر"، حتى إذا كنت غير مقتنع بذلك. تذكر دائمًا أنك لك حرية عدم القيام بهذا الأمر. يرجع لك في النهاية حرية القيام بشيء أو عدم القيام به. اهتم بالتخلص من أي شيء يمكن استخدامه لإلحاق الضرر بنفسك من منزلك. السكاكين، والولاعات، وأي شيء آخر – حتى الأشياء المختفية غير الظاهرة – يجب أن يتم إلقائها بعيدًا عن متناولك.   مجرد إلقاء هذه الأدوات في القمامة قد لا يكون كافيًا. تأكد من أنك لا تقدر على الوصول إليها حتى وهي في سلة المهملات. يمكنك أن تعطيها لأحد الأشخاص ليتخلص منها نهائيًا. يمكنك كذلك أن تقوم بعمل "جنازة" رمزية لتلك الأدوات؛ عن طريق حرقهم، أو الإلقاء بهم بعيدًا، أو دفنهم. قل بصوت واضح: "أنا لست بحاجة لكم بعد الآن."

english_section_name: Taking Immediate Action to Stop Self-Harming


summary: قل "عيد ميلاد سعيد" بطريقة مختلفة. قدِّم تهنئة فريدة تناسب عمر صاحب عيد الميلاد وخبراته. اكتب رسالة شخصية للتهنئة بعيد الميلاد. شارك الأشياء التي تحبها في شخصية حبيبتك. عبِّر عن امتنانك إذا كنت تهنِّئ أحد والديك بعيد ميلاده. احتفل بما يميّز صديقك المفضل عن غيره في عيد ميلاده. هنِّئ زميلًا في العمل بعيد ميلاده تهنئة شخصية. استخدم اللغة الأصلية لصديقك لتهنئته بعيد ميلاده.

document: قد يبدو استخدام التهنئة التقليدية مبتذلًا في بعض الأحيان، لذا جرب قول شيء مختلف لتكون تهنئتك مميزة أكثر. سيمر على صاحب عيد الميلاد طوفان من التهنئات بجمل: "عيد ميلاد سعيد" أو "كل سنة وأنت طيب"، لذا اجعل تهنئتك مميزة. توجد بعض العبارات التي يمكنك تجربتها:  كل سنة وأنت طيب، أتمنى أن تحظى بعيد ميلاد رائع. أتمنى أن تكون كل أعوامك سعيدة. أتمنى لك عيد ميلاد ممتعًا، فأنت تستحق ذلك. أنا سعيد بمعرفتك وأتمنى أن يكون يومك رائعًا. استمتع برحلتك القادمة حول الشمس. فكِّر الأحداث التي قد شهدها صاحب عيد الميلاد في العام الماضي وادمجها في تهنئتك بعيد ميلاده. اذكر أيضًا ما حقَّقه صديقك من إنجازات لتثبت له أنك مهتم بتفاصيل حياته.  يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "لقد نجحتَ في العام الماضي في تأسيس مشروعك الخاص. أتمنى أن تُحقِّق كل ما تريده في العام القادم. عيد ميلاد سعيد". تشمل الأحداث المهمة مثلًا: تعلُّم القيادة أو التخرُّج من المدرسة الثانوية أو الجامعة أو شراء منزل أو الحصول على وظيفة جديدة أو الزواج أو الانتقال لسكن جديد أو تأسيس شركة جديدة أو تحقيق هدف شخصي، مثل: المشاركة في ماراثون للجري أو قراءة 50 كتابًا خلال سنة. احصل على بطاقة تهنئة بعيد الميلاد أو بطاقة فارغة. اجلس لمدة 10 دقائق لكتابة رسالة قصيرة لصديقك أو أحد أفراد أسرتك. فكّر في الطرق التي أثّر بها صاحب عيد الميلاد في حياتك إيجابيًا، وفيما يجعله مميزًا وكذلك ما تتمنى أن يحقِّقه في العام المقبل. خُذ الوقت لكتابة رسالتك، فهذه الرسالة تعتبر هدية في حد ذاتها. تتم أغلب أنواع التواصل الأخرى في يوم عيد الميلاد بسرعة أكثر، كالتواصل عبر الإنترنت أو الهاتف، لكن الرسالة المكتوبة بخط اليد ستكون شيئًا يمكن لصاحب عيد الميلاد الاحتفاظ به لفترة طويلة. إنها فرصة مناسبة للإعراب عن تقديرك لحبيبتك. فكِّر فيما يجعلك سعيدًا بعلاقتكما وكم استمتعت بالتعرف عليها في العام الماضي، كما يمكن أن يكون من الممتع الإشارة لما تتطلع إلى حدوثه بينكما في العام المقبل بطريقة فكاهية. قل شيئًا مثل: "فقط عندما ظننتُ أن الأمور لا يمكن أن تكون أفضل، فاجأتيني أنتِ بطريقة حبكِ لي. كل عام وأنتِ بخير" أو" أتمنى لحبيبتي عيد ميلاد جميل ورائع مثلها". خصِّص بعض الوقت للاتصال أو رؤية والدك شخصيًا في عيد ميلاده لتقديم له تهنئة عيد ميلاد دافئة. أعرِب عن امتنانك لدوره في حياتك وكن صادقًا فيما تقوله. إن كانت علاقتك متوترة مع أحد الوالدين، فلا بأس؛ حاول أن تتذكَّر أنه ما زال موجودًا في حياتك وأن عيد ميلاده فرصة لتشكره أو ببساطة قل له "كل عام وأنت بخير".  يمكنك أن تقول شيئًا مثل "لا يمكن للكلمات أن تعبِّر عن مدى امتناني لكونك والدي. كل سنة وأنت طيب" أو قل شيئًا مثل "أنا من أنا اليوم بسبب دورك في حياتي. شكرًا لك، أتمنى لك أسعد عيد ميلاد". إن كان والدك قد توفَّاه الله، فعيد ميلاده قد يكون ذكرى مؤلمة لتلك الخسارة، لذا يمكنك تخصيص بعض الوقت لتذكُّره أو زيارة قبره أو النظر لصوره الفوتوغرافية القديمة لتخليد ذكراه. ابحث عن شيء يصف العلاقة التي تربطك بصديقك، سواء كان على مستوى المشاعر أو المفارقات المضحكة أو الأشياء الغريبة بينك وبينه. اجعل تهنئتك له ذات طابع شخصي وصادق ومخلص لتعبر عن امتنانك له ولتجعله يشعر بأنه مميز في عيد ميلاده. “أتمنى أن يكون عيد ميلادك لذيذًا كالحلوى وأن تكون السنة القادمة مليئة بالفرح الذي تجلبه لأصدقائك!” أو “كن دائمًا كما أنت، لأنك مدهش، عيد ميلاد سعيد لأعز صديق لي”. هذه أمثلة جيدة لجمل قصيرة وجميلة يمكنك قولها لصديقك. عندما تمر البطاقات في مكان العمل ليتمكن الجميع من التوقيع، خذ دقيقة لتكتب شيئًا أطول قليلًا من جملة "عيد ميلاد سعيد". اعتمادًا على مدى معرفتك بصاحب عيد الميلاد، يمكنك أن تكتب له شيئًا مثل "أتمنى لك كل التوفيق في السنة القادمة" أو شيئًا شخصيًا أكثر مثل "أتطلَّع للعمل معًا على المزيد من المشروعات في العام المقبل". تأكَّد من التوقيع باسمك تحت التهنئة لتجعلها شخصية أكثر. إن كان هناك وجهة يتمنى صديقك أو أحد أفراد عائلتك زيارتها دائمًا، استخدم لغتها. ابحث عن مقاطع صوتية على الإنترنت للعبارة التي تريد أن تقولها وتدَّرب على نطقها. ستجد أن لك ثقافة غالبًا طريقتها الخاصة للتهنئة بأعياد الميلاد؛ ابحث عن تلك العادات لتكون تهنئتك أكثر تفردًا. تعلم كفية قول "عيد ميلاد سعيد" باللغة  الإسبانية أو  الإيطالية أو  اليابانية. إنها طريقة ممتعة وفريدة لتقديم تهنئتك.

english_section_name: Personalizing Your Birthday Greeting

summary: اشترِ أو اصنع بطاقة تهنئة بعيد الميلاد. أرسل بريدًا إلكترونيًا أو رسالة نصية مدروسة. رتِّب لإرسال الزهور أو سلة هدايا إليه شخصيًا. اخبز حلواه المفضلة. اصطحب صاحب عيد الميلاد لتناول وجبة معًا. اشترِ هدية مدروسة.

document: بدلًا من شراء بطاقة جاهزة والتوقيع عليها، ابحث عن بطاقة عيد ميلاد تُذكِّرك بصاحب عيد الميلاد أو ابدأ في تنسيق وتصميم بطاقة إما باليد أو على الكمبيوتر واكتب رسالة شخصية داخلها.  إن كنت لا تُخطِّط لرؤيته في يوم عيد ميلاده أو في يوم قريب منه، أرسل البطاقة بالبريد قبل بضعة أيام من تاريخ عيد ميلاده لتضمن أن تصله في الوقت المناسب. يعد إرسالك للبطاقة طريقة رائعة لإظهار اهتمامك، لأن الأمر يستغرق وقتًا لتصميم البطاقة. لا تكتب فقط "عيد ميلاد سعيد" وتنهي الأمر عند ذلك، لكن اكتب بعض الأسطر واجعل التهنئة شخصية. يمكنك أيضًا إرفاق بعض صوركما المشتركة سويًا وذكر بعض الذكريات التي تشاركتماها معًا. اعنِ ما تقوله في رسالتك لتُشعره بالتواصل والتقارب وفكّر جيدًا فيما تود قوله، ذلك لأن الرسائل النصية القصيرة بطبيعتها غير شخصية مقارنة بالخطاب أو المحادثات التبادلية، لذا احرص بنفسك على إضفاء لمسة الخصوصية تلك. حدِّد موعد التسليم قبل بضعة أيام عن طريق الاتصال بمحل بيع زهور في نفس المنطقة التي يعيش فيها صاحب عيد الميلاد. تحقَّق من صديقك لتعرف أنه سيكون في المنزل أو في العمل في ذلك اليوم، لضمان تسلُّمه الهدية بنفسه.  يمكنك أن تعرف أين سيكون صاحب العيد الميلاد بسؤال بسيط مثل "هل لديك أي خطط لأسبوع عيد ميلادك؟ تعلم أنني عادة ما آخذ عطلة في يوم عيد ميلادي وأقضيه في المنزل". يفتح ذلك محادثة يخبرك فيها عن خططه للقيام بأي شيء خارج عن المألوف. احرص على إرسال بطاقة مع سلة الزهور أو الهدايا تتضمن اسمك. سيقوم الموقع الإلكتروني أو من يأخذ طلبك بسؤالك عما تود كتابته على البطاقة. يمكنك حتى الترتيب لشراء وجبة من طعامه المفضل وتسليمها له في منزله في يوم عيد ميلاده. اقضِ بضع ساعات في صنع الحلويات المفضلة له، سواء كانت الكعكة أو كعك المافن أو قوالب الليمون أو الشوكولاتة المغطاة بالبسكويت المملح. يمكنك إما تقديم هذه الأشياء بنفسك في يوم عيد الميلاد أو إرسالها بالبريد في الليلة السابقة لعيد الميلاد وذلك لتقديم متعة خاصة لصاحب عيد الميلاد إن كنت تعيش بعيدًا.  ضع الحلوى –مثل البسكويت– في وعاء أو كيس محكم لإبقائها طازجة، وذلك إن كنت سترسلها بالبريد. أرفِق بطاقة مع الحلوى وضَع ملاحظة داخلها تقول شيئًا مثل "أعلم أنك تحب كعكة التفاح وأردت أن يكون لديك شيءٌ مميز في عيد ميلادك، أتمنى أن تستمتع بها!" الوقت هو أثمن ما نملكه، لذا فإن اقتطاع بعض الوقت للتواصل مع صديقك أو أحد أفراد عائلتك سيُشعره بالحب والرعاية. يمكنك اصطحابه لتناول القهوة أو لتناول العشاء في مكان تعلم أنه سيعجبه، واحرص على إجراء حجز مسبق إن كنت بحاجة لذلك. خطّط لدفع ثمن وجبة صديقك إن كنت من دعوته للطعام، فالوجبة المفاجئة التي ينتهي فيها الأمر بأن يدفع هو لنفسه، لن تكون مفاجأة سارة على الإطلاق! انتبه على مدار العام للأشياء التي يذكر صاحب عيد الميلاد اهتمامه بها، فتلك الأشياء مهمة لأنها تُخبرك بما يحبه ويحتاجه وبالتالي تكون بحد ذاتها أفكارًا مميزة لهدايا عيد الميلاد. لا يُشترط أن تكون الهدايا باهظة الثمن لتكون ذات قيمة، وإنما عليك أن تُفكِّر في شخصية صاحب عيد الميلاد واهتماماته واتخاذ قرارك وفقًا لذلك.  من الأفكار البسيطة التي يمكنك تنفيذها: إعداد أسطوانة مُدمجة عليها قائمة أغنيات من أغانيه المفضلة لتلك السنة أو شراء دليل إرشادي لرحلة يخطط لها. يمكنك حتى حجز جلسة تدليك كهدية أو زيارة لمنتجع صحي لتمنح صديقك فرصة للاسترخاء والراحة على حسابك. من الرائع كذلك إن رتبت لمشاركة تلك التجربة سويًا وقضاء وقت جيد معًا.

english_section_name: Creating a Memorable Experience


summary: كوني مشغولة. غير المحيط بك. افعلي الأشياء التي تشعرك بالتحسن. انتبه لعلامات التحذير. ركز على أحبائك. ابحث عن ناس يشبهونك. اقتني حيوانًا أليفًا. فكر في الآخرين.

document: افعلي العديد من الأشياء التي تستهلك وقتًا. عندما يكون جدولك مليئًا بالأنشطة التي تساعدك على البقاء منتجة ومشتتة الانتباه عن الشعور بالوحدة، لن يتبقى لديك الكثير من الوقت لمواجهة حقيقة أنك وحيدة. تطوعي أو ابحثي عن وظيفة بدوام جزئي بجانب وظيفتك أو اشتركي في نادي كتاب أو في صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة أو جربي مشاريع يدوية صغيرة، كل ما عليك هو التوقف عن التفكير في مشاعرك كثيرًا.  ما هي الهوايات التي تستمتع بها؟ ما الذي تجيديه بشكل طبيعي؟ ما الذي أردتِ فعله ولم تسنح لكِ الفرصة أبدًا؟ اقتنصي الفرصة أفعليه. من السهل أن تجلس في البيت وتسمح لليوم بالانقضاء وأنت تشاهد التلفاز، ستبقى هكذا في نفس لابيئة المحيطة ونفس المشاعر بالوحدة التي ستزداد سوءًا. غذهب للمقهى أو للحديقة أو امشي بلا هدف تراقب المارة. اعطي لعقلك بعض المحفزات التي تبعده عن المشاعر السلبية. قضاء بعض الوقت في الطبيعة له تأثير إيجابي على صحتك العقلية.الخروج يقلل من الإحساس بالتوتر ويساعد على تحسين الصحة البدنية ككل. اذهب واقرأ رواية لطيفة في الحديقة. فعل ذلك باستمرار يرفع تدريجيًا من روحك المعنوية. قومي بالأنشطة التي تشعرين بالشغف تجاهها وتقلل من مشاعر الوحدة بداخلك. فكري فيما يشعرك بالتحسن. التأمل؟ قراءة الأدب العالمي؟ الغناء؟ فليكن. انفقي من وقتك الثمين على تغذية روحك بالأشياء التي تحبين ممارستها. أو اسألي زميل دراسة أو صديق للذهاب معك. هكذا استطعتِ الحصول على صديق جديد. لا تتجهي لإدمان المواد المخدرة للهروب من الشعور بالألم أو الوحدة. ابحثي عن نشاطات صحية تشعرك بالتحسن وليست لحظات سعادة مؤقتة. في بعض الأحيان تكون في حاجة ماسة لتجاوز الشعور بالوحدة لدرجة أنك ستأخذ أي فرصة متاحة حتى تقلل من هذا الشعور. كن حذرًا ولا تسع للتأثير السلبي أو الأشخاص الذين يحاولون استغلالك فقط. في بعض الأحيان الضعف المصاحب للوحدة يجعلك فريسة سهلة للأشخاص المخادعين أو المؤذيين. علامات تساعدك على التعرف على هؤلاء الأشخاص تتضمن:  يبدون أجمل مما يمكن أن يكون حقيقيًا. يتصلون بك طوال الوقت ويخططون معك لكل خططك ويبدون رائعون. غالبًا هذه علامات الإنذار المبكرة للأشخاص المستغلين الذين يتمنون السيطرة على أفعالك. لا يقابلون العمل بالمثل. إذا قدمت لأحدهم خدمة أو أوصلته مكانًا لا يقدم لك خدمات مماثلة. فقط يستغل احتياجك للحصول على مكاسب. يبقلبوا عليك إذا حاولت قضاء بعض الوقت بعيدًا. إذا تحمست للتفاعل هذا الشخص صاحب اللسلوك المتحكم طالما لا يزعجك، على الرغم من ذلك إذا وجدته يحاول أن يعرف مكانك أو ماذا تفعل باستمرار أو يحاول متابعة تحركاتك أو مع من أو يعبر عن ضيقه من وجود أشخاص آخرين في حياتك. هذه علامات تحذيرية. صحيح أن هذا عسير على من يحبون الاستقلالية ولكن في الكثير من الأحيان نحتاج أن نعتمد على الآخرين. غذا شعرت بالوحدة تواصل مع صديق أو قريب تثق به حتي لو كان على بعد آلاف الأميال عنك. مكالمة هاتفية تستطيع أن ترفع من روحك المعنوية. إذا كنت تمر بأوقات صعبة ربما أحبائك لا يعرفوا ذلك وأنت غير مضطر لمشاركة كل مشاعرك إذا كنت غير مرتاحًا لذلك. شاركهم ما يريحك. في الغالب ستجد منهم الدعم على مشاركتك إياهم ما يزعجك. أسهل مكان لبدء البحث عن الإنترنت. هناك العديد من المصادر للتواصل مع الآخرين مثل نقاط التجمع المحلية MeetUp.حاول التواصل مع الناس الذين يشاركونك نفس الإهتمامات والهوايات. فكر في الكتب والأفلام التي تفضلها أو من أين أنت أو أين تقيم حاليًا. هذه المجموعات تناسب كل الإتجاهات.  انتهز فرص للتواصل الاجتماعي. ابحث عن مجموعات للياقة البدنية أو محبي قصص الكوميك. ابدأ في الإنهماك في أمر ما. اخلق فرصًا وابدأ في التواصل والحديث. هذه هي الطريقة الوحيدة لتغيير نمط الشعور بالوحدة.  قد يعني ذلك أن تخرج من منطقتك المريحة ولكن عليك أن تفكر في هذا الأمر على أنه شيء جيد وتحدي جديد بالنسبة لك. إذا لم يعجبك يمكنك التخلي عنه لم يؤذيك الأمر شيئًا وتعلمت منه درسًا جديدًا. يحتاج الناس للتواصل لذلك يتناسلون من آلاف السنين. يمكنك الاستفادة من التواصل مع حيوان أليف مثل الكلاب أو القطط. الحيوانات الألييفة رفقاء هائلون. فقط تأكدي أنك لا تستبدلي البشر بالحيوانات. حاولي الحفاظ على علاقات تواصل بشرية حتى تستطيعي التحدث معهم والاعتماد هليهم في بعض الأحيان.  لا تدفعي آلاف في شراء كلب. اذهبي لملجأ للكلاب واقتني واحدًا يحتاج لمأوي. أظهرت الأبحاث أنه بجانب المرافقة، تحسن الحيوانات الأليفة من حالتك النفسية والصحية. تربط الأبحاث دائمًا بين الإهتمام بالنفس والشعور بالوحدة. لا يعني ذلك أنه من المفترض ألا تهتم بمشاعرك، ولكن يعني أن عليك التوقف عن الإهتمام بنفسك فقط.إذا امتد إهتمامك بالآخرين سيختفي إحساسك بالوحدة، يقترح البعض أن التطوع على سبيل المثال يساعد الناس على الشعور بالإتصال الاجتماعي والعاطفي ويحارب الإحساس بالوحدة.  أبسط طريقة لعرض إهتمامك بالآخرين هو إيجاد مجموعة من الناس يمكنك مساعدتهم. متطوع في مشفى محلي أو ملجأ. ساشترك في حلقة دعم وتفاعل مع الأعمال الخيرية وكن أخًا أكبر، الجميع يحارب في معركته الخاصة وقد تكون مساعدتك لهم وسيلة مساعدة لك. يمكنك البحث عن طرق تساعد الآخرين على التغلب على الوحدة. يجد ذوي الاحتياجات الخاصة وكبار السن صعوبة في التفاعل مع المجتمع. التطوع في زيارتهم قد يكون سببًا في إزالة شعور شخص آخر بالوحدة.

english_section_name: Taking Action

summary: عبر عن مشاعرك لنفسك. أعد ترتيب مشاعرك السلبية. أوقفي التفكير من منظور الأبيض أو الأسود. فكر يإيجابية. استشر طبيب نفسي.

document: احتفظ بمفكرة تساعدك على فهم من أين يأتي الشعور بالوحدة. على سبيل المثال، إذا كان لديك عدد كبير من الأصدقاء وتشعر بالوحدة رغم وجودهم في حياتك. اعرف متى يساورك هذا الشعور ومتي يظهر؟ ماذا يحدث حولك يشعرك بالوحدة؟  ربما انتقلت مؤخرًا من بيت أهلك لمدينة جديدة. ربما لديك مجموعة أصدقاء من العمل تستمتع بصحبتهم ولكن تشعر بالوحدة عندما يأتي المساء وأنت في البيت وحيدًا. قد يعني ذلك أنك تحتاج إلى علاقة ثابتة وقوية مع إنسانة يمكنها التواصل معك. فهم سبب الوحدة يساعدك على إتخاذ خطوات جادة في محاربته ويشعرك بالتحسن تجاه مشاعرك. على سبيل المثال فهم أنك تستمتع بصحبة الأصدقاء الجدد ولكن تفتقد للتواصل مع عائلتك يسمج لك بإدراك أن هذه المشاعر طبيعية تمامًا. انتبه للخواطر التي تجري في ذهنك طوال اليوم. ركز على الخواطر التي تمتلكها عن نفسك والآخرين، إذا كانت هذه الخواطر سلبية حاول إعادة صياغتها على النحو التالي: بدلًا من قول "لا أحد يفهمني في العمل" تصبح "لم أتواصل مع أحد في العمل بعد". أعادة ترتيب أفكارك عن نفسك أمر في غاية الصعوبة. في الكثير من الأحيان نحن لسن على دراية بكا المشاعر السلبية التي نمتلكها عن أنفسنا. فكر لمدة عشر دقائق في اليوم في محاولة ملاحظة مشاعرك السلبية ثم حاول إعادة صياغتها بشكل إيجابي. ثم اعمل على ملاحظة أفكارك بخصوص شخصك والسيطرة عليها. يمكن أن تتبنى وجهة نظر جديدة عن نفسك والحياة بعد هذا التمرين. يحتاج هذا التفكير أن تخاطبيه لأنه مصدر تشويش على سلامة حكمك للأمور. استخدام عبارات الكل أو اللاشيء مثل "أنا وحيد الآن وسأبقى وحيدة للأبد" أو "لا أحد يهتم بي" ستعلي من شعورك بالوحدة والبؤس. قومي بتحدي هذه الأفكار عندما تخطر في ذهنك. على سبيل المثال يمكنك التفكير في المرات القليلة التي لم تشعري فيها بالوحدة. عندما قمت بالتواصل مع أحد الأصدقاء وشعرت أنه يفهمك جيدًا. إدراك وقبول أن الحياة ليست أبيض وأسود تساعدك على تقبل حقيقة حياتنا العاطفية. التفكير السلبي يؤدي لواقع سلبي. تخلق أفكارك صورة ذاتية عن نفسك. إذا فكرت بسلبية، منظروك للحياة سيكون سلبيًا كذلك. إذا دخلت حفلة كعتقدًا أن لا أحد سيعجب بك ولن تقضي وقتًا مرحًا ستقضي فعلًا  وقت الحفلة مستندًا على الحائط تراقب الآخرين بدون التواصل أو المرح معهم. على عكس التفكير الإيجابي يجعل الأشياء الإيجابية تحدث.  العكس صحيح كذلك. إذا توقعت أن الأمور ستجري على ما يرام فهي في الغالب تكون كذلك. اختبر هذه النظرية بعمل افتراضات إيجابية في مواقف من حياتك حتى لو لم تكن النتائج رائعة قد لا تشعر على الأقل بالسوء إذا واجهت الموقف بعقلية إيجابية. طريقة رائعة لممارسة التفكير الإيجابي هي إحاطة نفسك بالأشخاص الإيجابيين. ستلاحظ كيف يؤثر هؤلاء على طريقة عرضك للحياة والناس وإيجابيتهم ستنطبع عليك كذلك.  أسلوب آخر للتفكير الإيجابي هو تجنب قول أي شيء لنفسك لن تقوله لصديق. على سبيل المثال أنت لن تقول لصديقك كم هم فاشل، توقف كذلك عن التفكير في كم أنت فاشل. صحح هذه الفكرة القاسية بقول أمر لطيف عن نفسك مثل "أنا ارتكب أخطاءًا في بعض الأحيان ولكني ذكي ولطيف ومحب للآخرين". في بعض الأحيان الوحدة تكون عرض لمشكلة أكبر. إذا كنت تشعر أن العالم بأسره لا يفهمك ولا تقدر على رؤية المناطق الرمادية في حياتك المقسمة للأبيض والأسود يمكنك الاستفادة من رؤية طبيب نفسي مختص.  الشعور الدائم بالوحد مؤشر للاكتئاب. رؤية متخصص صحة نفسية من أجل تقييم جيد يساعدك على التعرف على علامات الاكتئاب ويعالجك من هذا الخلل النفسي. التحدث عن موقفك قد يساعد. يمكنه أن يمنحك وجهة نظر للأمور عن ما هو طبيعي وما هو غير ذلك. وما عليك فعله لتكون اجتماعيًا وإلى أي مدى ستتحسن إذا غيرت من روتين حياتك.

english_section_name: Changing Your Thinking

summary: اعرفي نوع الوحدة التي تشعر بها. أدرك أن الوحدة هي "شعور". افهم شخصيتك. لست الوحيد الذي يشعر بالوحدة.

document: يمكن أن تأخذ الوحدة أشكالًا كثيرة من شخص للتاني. بالنسبة لبعض الأشخاص هي المشاعر التي تأتي وتذهب، بينما بالنسبة لآخرين فهي جزء من واقعهم. قد تشعرين بوحدة اجتماعية أو وحدة عاطفية.  الوحدة الاجتماعية هي نوع الوحدة الذي يتضمن فقدان الهدف والملل والنبذ الاجتماعي. يمكن أن تشعري به إذا لك يكن لديك شبكة اجتماعية قوية أو إذا انفصلتِ عن الشبكة الخاصة بك بسبب الانتقال لمدينة أخرى. الوحدة العاطفية. هذا النوع من الوحدة يتضمن الإحساس بالقلق والاكتئاب وعدم الأمان والإنعزال. يمكن أن يحدث إذا لم يكن لديك تواصل عاطفي قوي مع الآخرين. خطوة مهمة وأساسية في التغلب على الوحدة هي معرفة أنه على رغم من الألم الذي تمر به فهي مجرد إحساس. وليست بالضرورة حقيقة وبالتالي فهي ليست دائمة. كن دائم القوا أن هذا الشعور سوف ينقضي وأنه ليس هناك ما عليك فعله بخصوص تكوينك الاجتماعي. يمكنك الهجوم على الوحدة بهذه لأفكار والشعور بالتحسن. قرر ما عليك فعله حيال هذا الموقف. خذ هذه الفرصة لتفهم نفسك بشكل أفضل وتقوم بعمل تحسينات. يقترح تطور فهم الوحدة أن يمكن للألم أن يتسبب في دفعك لإتخاذ أفعال وتصبح شخصًا لم تتخيل أنك تقدر على أن تكونه. وحدة الشخص المنطلق غير وحدة الشخص الإنطوائي. هناك فرق بين أ، تكون وحيدً اوأنك تشعر بالوحدة. فكر فيما هو عكس الوحدة بالنسبة لك وتذكر أنها تختلف من شخص لآخر.  يرغب الشخص الإنطوائي في علاقة متينة مع شخص أو أثنين. لا يحتاج أن يراهم بشكل يومي ولكن يستمتع بقضاء وقته مع نفسه ويحتاج للتفاعل مع الآخرين بين الحين والآخر. على الرغم من ذلك إذا لم يحقق الانظوائي هذا الاحتياج العاطفي يمكن أن يشعر بالوحدة.  يحتاج الشخص الانبساطي إلى مجوعة من الناس يحاوطوه للشعور بأن مقياه للحياة الاجتماعية متحقق. قد يشعر بالإحباط إذا لم يتفاعل مع الآخرين أو إذا لم يكونوا على القدر الكافي من احتياجاته العاطفية والاجتماعية. لذلك قد تجد شخص انبساطي يشعر بالوحدة على الرغم من تواجده مع آخرين.  أين تقع أنت في هذا المدى الواسع من الشخصيات المتنوعة؟ فهم كيف تؤثر شخصيتك على مشاعرك يمكن أ، يرشدك إلى إتخاذ قرارات سليمة للتغلب على هذه المشاعر. كشف استطلاع رأي حديث أن واحدًا من كل أربعة يصف نفسه بالوحيد وأنه لا يجد من يتكلم معه في أموره الشخصية. إذا لم تعد العائلة في دائرة الثقة، يزداد رقم الشاعرون بالوحدة ل٥٠٪. يعني ذلك إذا كنت تشعر بالوحدة وأن ليس لديك من يمكنك التحدث معه، من ٢٥٪-٥٠٪ من الناس يشعرون بمثل ما تشعر به. يشير العلماء للوحدة بأنها مشكلة صحية عامة. تشير الدراسات أن الذين يشعرون بالإنعزال إما بسبب المسافة أو إنعزال عاطفي عن الآخرين يموتون أسرع من الذين لا يشعرون بالوحدة.

english_section_name: Understanding Yourself


summary: استخدم جهاز ضبط الرطوبة. جرب العلاج بالبخار مستخدمًا الموقد. ارتشف كوبًا من الشاي. تجنب الجفاف.

document: يمكنك استخدام جهاز الترطيب بالماء البارد أو المبخرة. عندما يكون الهواء شديد الجفاف، فإن زيادة الرطوبة ستساعد على منع نزيف الأنف. لذلك سيساعدك ترطيب الهواء ليلًا على التنفس والنوم بسهولة أكبر.  إذا كنت لا تمتلك جهاز ترطيب الجو، يمكنك وضع إناء من الماء فوق المدفئة شتاءً. سوف يبدأ الماء بالتبخر ببطء مع مرور الوقت، مما يزيد من رطوبة الهواء. قم بغلي إناء من الماء، ثم ضعه على منضدة المطبخ، مع وضع قاعدة الأواني أو عازل حراري تحت الإناء لحفظ المنضدة من الحرارة. أمِل رأسك إلى الإناء، ولكن احذر حتى لا تصاب بالحروق، ثم ابدأ باستنشاق البخار. يمكنك أيضًا استخدام منشفة لتغطية رأسك والإناء، لزيادة الكمية التي تستنشقها من البخار إلى أقصى حد.  يمكنك أيضًا الحصول على البخار من حمام ساخن، ولكن الماء الساخن قد يسبب الجفاف، ويؤدي إلى نتائج عكسية. خذ حمامًا ساخنًا بسرعة حتى لا تجف بشرتك، ثم ابتعد عن الماء المنهمر، أو اخرج من حوض الاستحمام وابدأ في استنشاق البخار. اشرب الشاي ببطء مع استنشاق البخار. فهذا سيساعدك على الهدوء والاسترخاء، وسيعمل على ترطيب الممرات الهوائية.   يمكنك تناول جميع أنواع الشاي والحساء والمشروبات الساخنة. اختر شيئًا تحبه، حتى تستمتع بتناوله قدر الإمكان. تناول الشاي والحساء والمشروبات الساخنة يساعدك أيضًا على إبقاء جسمك رطبًا. إذا كنت تستطيع استخدام المطبخ في عملك أو مدرستك، يمكنك أن تستخدم هذه الطريقة خارج المنزل. فالبقاء رطبًا سيساعدك أيضًا على الحفاظ على ترطيب جسمك وبشرتك. قد يكون من السهل أن تنسى تناول ما يكفي من الماء أثناء الشتاء البارد. ولكن تلك البرودة الجافة تسبب الجفاف. الكمية التي ستحتاجها من الماء ستختلف تبعًا لنشاطك والمناخ في بلدتك. إذا كنت تمتلك نظامًا للتدفئة يُخرج هواءً جافًا، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من الماء أثناء الشتاء. اعرف أعراض الإصابة بالجفاف:   الصداع جفاف البشرة الشعور بالدوار ندرة التبول أو خروج البول داكنًا ومعكرًا

english_section_name: Increasing Humidity

summary: رطِّب الأغشية المخاطية باستخدام بخاخ محلول ملحي. استخدم جيل الملح. سكِّن الأغشية المتهيجة باستخدام جيل الصبار (الألوفيرا). لا تضع داخل أنفك الفازلين أو الزيوت المعدنية أو أي منتجات دهنية أخرى (مثل زيت جوز الهند).

document: فالمواد الفعالة بسيطة، وهي الملح والماء فقط. يمكنك شراء البخاخ دون الحاجة إلى روشتة طبية. عند الشعور بجفاف أنفك، استخدم البخاخ.   إذا كان البخاخ يتكون فقط من الملح والماء، فإن استخدامه آمن، ولن يتسبب في تهيج الأغشية المخاطية، ولن يسبب أثارًا جانبية.  من الأفضل استخدامه شتاءً أثناء موسم الإصابة بالإنفلونزا. يمكنك شراء زجاجة صغيرة من بخاخ المحلول الملحي لاستخدامها في العمل وفي السيارة. يمكنك استخدامها ثلاث مرات يوميًا إن احتجت لذلك.   بعض أنواع بخاخات المحلول الملحي تحتوي على مواد حافظة قد تتسبب في تهيج الأغشية، إلا أنها تعمل على منع النمو البكتيري أو أية ملوثات أخرى. راجع المكونات المدونة على العبوة. إذا وجدت أن البخاخ يحتوي على مواد حافظة أو أية مواد أخرى بجانب الملح والماء، فمن الأفضل الحذر أثناء استخدامه، واستخدامه فقط كما وصف الطبيب، أو كما هو مدون على العبوة دون زيادة. إذا كنت تريد استخدام محلول ملح لا يحتوي على مواد حافظة، ابحث الأنواع التي لا تستخدم التدفق العكسي أو الأنواع عالية الحموضة للحد من البكتيريا. يمكنك تحضير محلول الملح في المنزل، ولكن من الصعب ضبط الكمية المناسبة من الملح والماء، مما قد يؤدي إلى جفاف الجيوب الأنفية. ولكن إن لم تجد خيارًا آخر، فيمكنك تحضير محلول الملح بنفسك. ضع ملعقة صغيرة من الملح في 4 أكواب من الماء. اتركها لتغلي لمدة 20 دقيقة لتعقيمها. قد تشعر بالحاجة إلى استخدام مرهم مضاد حيوي مثل نيوسبورين (نيوميسين)، ولكن لا يجب عليك الإسراف في استخدام المضادات الحيوية. أغلب أنواع البرد والإنفلونزا تسببها الفيروسات وليس البكتيريا، لذا فإن المضاد الحيوي لن يكون ذا تأثير. لذا بدلًا من ذلك، ضع طبقة رقيقة من جيل ملحي داخل أنفك للحفاظ على ترطيبها.  استخدم قطعة نظيفة من القطن لوضع المرهم. تُكسى قطعة القطن بالمرهم ثم يتم إدخالها في فتحتي الأنف. لا تستخدم الكثير من المرهم حتى لا تشعر باحتقان في أنفك. تعد هذه الوسيلة الأفضل عندما تكون الأغشية المخاطية حساسة بعد إصابتك بالبرد. تحتوي الألوفيرا على الفيتامينات التي ستساعد على التئام الجلد وتغذيته. استخدم قطعة نظيفة من القطن لوضعه. يمكنك الحصول على الألوفيرا بطريقتين:   اشترِ أحد منتجات الألوفيرا التجارية من الصيدلية. يمكنك استخدامه في العمل أو المدرسة. إذا كان لديك نبات صبار الألوفيرا في منزلك، قم بقطع ورقة واقطعها طوليًا، ثم باستخدام قطعة من القطن امسح ذلك الهُلام اللزج الذي يخرج، ثم ضعه في أنفك. فإن استنشاق كمية قليلة من تلك المواد إلى داخل رئتيك قد يسبب الالتهاب الرئوي.   إذا كنت تود استخدام منتج دهني، لا تقم بذلك قبل النوم. ابق في وضع مستقيم بعد استخدامه لعدة ساعات. ولا تدخله إلى أنفك لأكثر من نصف سنتيمتر.   لا تستخدم هذه المنتجات الدهنية مع الأطفال، فهم أكثر عرضة للإصابة بالالتهاب الرئوي.

english_section_name: Soothing Dry Membranes

summary: قم ببعض الإجراءات البسيطة لوقف النزيف. اذهب إلى طوارئ المستشفى إذا شعرت أن نزيف أنفك يسببه شيئًا أكثر خطورة. اذهب لإجراء الفحوصات.

document: فمعظم أنواع نزيف الأنف ليست خطيرة وتتوقف خلال دقائق معدودة. يمكنك التعجيل من ذلك الأمر عن طريق:   الضغط على فتحة الأنف التي تنزف. اضغط على فتحة الأنف لغلقها وتنفس من فمك. الضغط سيساعد الدم على التجلط وسيوقف النزيف. قد تحتاج إلى 10 دقائق أو أكثر أثناء القيام بذلك. يمكنك ضغط الأنسجة في فتحة الأنف لامتصاص الدم. الجلوس معتدلًا لإبقاء رأسك أعلى قلبك. لا تستلقِ ولا تُعِد رأسك إلى الوراء، فهذا قد يتسبب في رشح الدماء إلى مؤخرة الحلق. إذا ابتلعت الكثير من الدماء فقد يسبب ذلك تهيج المعدة. وضع كمادات باردة على أنفك لتساعد الأوعية الدموية على الانقباض. إذا لم تجد لديك كمادات ثلج، يمكنك استخدام كيس من الخضروات المجمدة بعد لفه في منشفة. يمكنك أيضًا وضع الكمادات الباردة على عنقك في نفس الوقت لتساعد الأوعية التي تمر بالرأس على الانقباض. قد تكون هذه هي الحالة:   إذا أصبت بجرح مؤخرًا أو تعرضت لحادث. إذا كنت تفقد الكثير من الدم. إذا كنت لا تستطيع التنفس. إذا لم يتوقف النزيف بعد 30 دقيقة من ضغط الأنف. إذا كان المصاب طفلًا أقل من عامين. إذا تعرضت لنزيف الأنف عدة مرات أسبوعيًا. السبب الرئيسي لنزيف الأنف في معظم الحالات هو الجفاف أو نخر الأنف. إذا لم ينطبق ذلك الأمر عليك، فمن الأفضل الذهاب للطبيب للكشف عن السبب الطبي للنزيف. يوجد الكثير من الأسباب المحتملة، مثل:   التهاب الجيوب الأنفية الحساسية تناول الأسبرين أو مضادات التخثر الإصابة بحالة مرضية تمنع تجلط الدم التعرض للمواد الكيماوية الكوكايين نزلات البرد انحراف الحاجز الأنفي الإسراف في استخدام بخاخات الأنف انحشار جسم ما داخل أنفك التهاب الأنف الإصابة بجرح تناول المشروبات الكحولية الزوائد اللحمية أو وجود ورم في الأنف العمليات الجراحية الحمل

english_section_name: Caring for Your Nosebleed


summary: جمّع الأدوات اللازمة. اختر صبغة أو أكثر. اختر ألوان الصبغة. اختر الخامات التي تريد صباغتها. أبقِ دلاءً لحمامات الصبغة بجانبك.

document: الصباغة بالربط نشاط مثير للفوضى، لذا ستحتاج إلى تجهيز منطقة عمل تتيح لك مجالًا للعمل بألوان الصبغة، فعادة ما يثير هذا الأمر فوضى في العموم!  سوف تحتاج إلى مفرش بلاستيك لتغطية سطح العمل؛ يؤدي مفرش الرسم الغرض جيدًا أو يمكنك فرد أكياس قمامة بلاستيكية أو ورقية وفقًا لاحتياجاتك.  سوف تحتاج إلى مريلة لحماية ملابسك؛ من الأفضل ارتداء ملابس قديمة ويمكنك تخصيصها من الآن كملابس خاصة بوقت الصباغة واستخدمها دائمًا عند إجراء صباغة بالربط أو غيرها من الأعمال المنزلية المشابهة.  ارتدِ قفازات مطاطية. تحمي يديك من الصبغة والماء الساخن أيضًا.  أبقِ عددًا كافيًا من الأشرطة المطاطية بجانبك لربط الأقمشة لتشكيل تصاميم مختلفة.  قد تحتاج إلى نصف دزينة من كرات الرخام إذا قررت عمل تصميم دائري بالرخام.  سوف تحتاج إلى مقص وملعقة معدنية كبيرة للتقليب وملقط لإزالة الملابس من حمامات الصبغة.  أبقِ مُنظفًا أو مُبيضًا إلى جانبك، فقد تحتاج إليهما في التنظيف. يمكنك شراء عبوات صبغة فردية أو يمكنك استخدام زجاجات الصبغة كما يمكنك شراء مجموعة من متجر الحرف اليدوية أيضًا. اشترِ زجاجة بخاخة إذا لم يتوفر لديك واحدة؛ سوف تكفي زجاجة بسعة 360 ملل لصباغة 12 قميص. يوجد عدة صبغات ملونة للاختيار من بينهم، بما في ذلك حتى المجموعات اللونية التي لا تبدو متناسقة، لكن عند خلطهم معًا تدريجيًا أثناء الصباغة، ستجد أنها أنيقة ومتناسقة للغاية. كن مبدعًا.  أحد أكثر الخيارات الشائعة هو القوس قزح، والذي ينتج عن المزج بين الألوان: الأصفر والبرتقالي والفيروزي والبنفسجي والأرجواني. ينتج اللون الأزرق بخلط اللون الفيروزي وكمية أخف من الأرجواني.  جرب خلط االون الأحمر الداكن مع البني والفيروزي والبرونزي للحصول على درجات أغمق. ينتج عن خلط اللون البني المزرق والفيروزي والأخضر الزيتوني درجات اللون الأخضر. ينتج عن خلط اللون الأخضر التفاحي مع الأصفر والزيتوني درجات اللون الأخضر. ينتج عن البنفسجي الغامق والفيروزي خليطُا ساطعًا. يعمل القطن الأبيض جيدًا كما يمكنك صباغة النايلون أو الصوف أو الحرير أيضًا.  تُستخدم الأقمصة البيضاء عادةً في عملية الصباغة بالربط، على الرغم من إمكانية الاعتماد على خيارات الأخرى، بداية من القفازات إلى أحذية التنس. أبقِ كوبًا من الملح بجانبك إذا كنت تعمل بالقطن؛ يساعد إضافة الملح إلى حمام الصبغة على تحسين اللون.  إذا كنت تصبغ مواد أخرى، مثل النايلون أو الحرير أو الصوف، ستحتاج إلى كوب من الخل، إذ يساعد على تخفيف عملية الصباغة على الخامات الرقيقة. استخدم الدلاء المصنوعة من المينا أو الفولاذ المقاوم للصدأ بدلًا من البلاستيك إن أمكن، لأن البلاستيك يسبب التلطيخ. املأ تلك الدلاء بالماء الساخن والصبغة وينبغي أن تكون كل منها بسعة 11 لتر. سوف تحتاج إلى دلو خاص بكل لون تريد استخدامه.

english_section_name: Choosing Fabrics, Dye and Supplies

summary: اصبغ القمصان أو الأقمشة الأخرى بالربط بواسطة الأشرطة المطاطية.

document: تستخدم الأشرطة المطاطية لتجميع أو تشكيل الخامة بطرق متنوعة لعمل أنماط مختلفة بمجرد إزالتها. تتشكل الأنماط لأن الصبغة المنقوعة بها القطعة لا تصل إلى أجزاء القماش المتجمعة معًا.  يؤدي ربط القماش بإحكام إلى الحصول على المزيد من الأجزاء البيضاء التي لم تتمكن الصبغة من الوصول إليها. يمكنك استخدام الخيط بدلًا من الأشرطة المطاطية (حسب رغبتك).

english_section_name: Designing Your Patterns


summary: اعرف أرقام عزم السيارة. اعرف سرعة محرّك السيارة. اضرب العزم في سرعة المحرك. اقسم الناتج على 5252.

document: ابحث عن قسم "المواصفات التقنية" أو عن "العزم" في فهرس دليل المستخدم الخاص بالسيارة حتى تطّلع على قيمة العزم. يمكنك أيضًا استخدام محرّك بحث على شبكة الإنترنت إن لم تكن تمتلك دليل مستخدم للسيارة، كأن تبحث مثلًا عن "عزم" ثم نوع وطراز وسنة صنع السيارة، لتظهر لك العديد من النتائج المفيدة. يمكنك إيجاد السرعة في دليل المستخدم. إن لم تجد هذه المعلومات في دليل المستخدم، اكتب نوع السيارة وطرازها وسنة صنعها في محرك بحث واسبق ذلك بمصطلح "سرعة محرك" لتجد هذه المعلومة في أحد المصادر على شبكة الإنترنت. ستستخدم المعادلة (عدد الدورات لكل دقيقة * العزم) / 5252 = القدرة الحصانية، حيث يشير "عدد الدورات لكل دقيقة" إلى سرعة المحرك ويشير الرقم 5252 إلى راديان لكل ثانية. أول ما يجب فعله هو ضرب العزم في سرعة المحرك. تولّد سيارة بورش مثلًا عزمًا قدره 480 عند سرعة 2500 دورة لكل دقيقة، ويمكن التعويض بهذه القيم في المعادلة لتكون (2500 × 480) وليكون الناتج 1200000. القيمة الناتجة من عملية القسمة هي القدرة الحصانية للسيارة. عند حساب القيمة في سيارة بورش التي استخدمناها كمثال، 1200000/5252 = 228.48، مما يعني أن القدرة الحصانية لسيارة بورش هي 228 حصان.

english_section_name: Calculating The Horsepower Of Your Car

summary: اعرف قيمة شدة التيار والكفاءة وفرق الجهد للمحرّك. استخدم المعادلة "القدرة الحصانية = (فرق الجهد × الكفاءة) / 746" لتحديد القدرة الحصانية للمحرك.

document: يتم التعبير عن فرق جهد المحرك بوحدة الفولت ويتم التعبير عن شدة التيار بوحدة الأمبير ويتم التعبير عن الكفاءة كنسبة مئوية ويفترض أن تجد هذه القيم على جسم المحرك نفسه. اضرب فرق الجهد في شدة التيار في الكفاءة ثم قسم الناتج على 746. على سبيل المثال، القدرة الحصانية لمحرك يعمل بفرق جهد 230 فولت ويسحب 4 أمبير ويعمل بكفاءة قدرها 82% هي 1 حصان. حوّل الكفاءة إلى قيمة عشرية قبل البدء بالحساب. إن كانت نسبة الكفاءة مثلًا 82%، يمكن التعبير عنها بقيمة 0.82.

english_section_name: Calculating the Horsepower of an Electric Motor

summary: قم بوزن نفسك. ابحث عن سلمٍ خالٍ من العوائق. قس الارتفاع الإجمالي للسلم. احسب الوقت المستغرق للجري نحو الأعلى حتى آخر الدرج. استخدم الصيغة "القدرة الحصانية = الوزن × 9.81 × الارتفاع / الزمن". احسب القدرة الحصانية.

document: اعرف وزنك بوحدة الكيلوجرام ثم دوّن الرقم، أو اقسم القيمة على 2.2 إن كنت تزن بوحدة الرطل. ستجري باتجاه الأعلى على هذا السلم مع استخدام ساعة توقيت، لذا حاول أن تجد سلمًا لا يُستخدم عادة. قس أولًا ارتفاع درجة واحدة بوحدة المتر ثم قم بإحصاء عدد الدرجات التي ستجري عليها واضرب القيمتين في بعضهما لتحصل على ارتفاع السلم بوحدة المتر. اكتب الناتج بعد ذلك. إن كانت مسطرتك بوحدة القدم، اقسم الناتج على 3.28 لتحويل القياس إلى وحدة المتر. اجرِ قبل السلم قليلًا ثم شغّل ساعة التوقيت عند لمس قدمك لأول درجة وأوقف ساعة التوقيت بعد لمس رجليك لآخر درجة في الأعلى. اكتب بعد ذلك الوقت المستغرق لتسلق السلم بوحدة الثواني. تذكّر، هناك 60 ثانية في كل دقيقة. استخدم الوزن بوحدة الكيلوجرام واستخدم الارتفاع بوحدة المتر والزمن بوحدة الثانية في هذه المعادلة، علمًا بأن القيمة 9.81 تشير إلى ثابت عجلة الجاذبية التي يجب أخذها في عين الاعتبار. ستكون نتيجة المعادلة بوحدة الواط. إن كان وزنك مثلًا 100 كجم وقمت بتسلق سلم بارتفاع 3 متر خلال 4 ثوانٍ، سيكون الناتج (82 × 9.81 × 3) / 4 = 735.75 واط. اقسم الناتج بوحدة الواط على 746 لمعرفة القدرة الحصانية، علمًا بأن النتيجة تكون 1-2 حصان عادة.

english_section_name: Calculating Your Own Horsepower


summary: انتبهي إن كان يقول دائمًا أنه مشغول للابتعاد عنكِ لكنه متاحًا ولديه الكثير من الوقت للآخرين. انتبهي إن كان غير مستعد للالتزام بأي شيء مستقبلي أبعد من أسبوعين. لاحظي إذا لم يخبر أيًا من أصدقائه عنكِ. انتبهي إن كان يخشى أن يطلق عليكِ حبيبته. لاحظي طريقة تحدثه مع الفتيات الأخريات. انتبهي إن كان دائمًا لديه مبررات حاضرة. انتبهي إن كان يشعر بالتوتر عند سؤاله عن ليلته السابقة.

document: إذا سمعتيه يحدّثكِ مرارًا عن مدى انشغاله مرددًا أنه لا يجد حتى عشر دقائق فارغة في يومه لكي يمنحها لأي شخص، ثم بعد ذلك تناهى إلى سمعكِ أنه قد قضى ليلته مع مجموعة من أصدقائه، فقد تكون تلك علامة على أنه يتلاعب بكِ. في الحقيقة عندما يريد الرجل حقًا أن يقضي وقته معكِ، فإنه سيفعل كل ما بوسعه لإيجاد مساحة من الوقت. باستثناء إن كان حقًا مشغولًا للغاية، إذا وجدتيه يقضي الوقت مع الآخرين بدلًا منكِ، ينبغي عليكِ إذًا أن تقلقي. إذا أخبركِ أنه منكب على الدراسة أو العمل ثم اكتشفتِ أنه كان يفعل شيئًا آخر، حتى لو كان هذا الشيء أنه فقط يخرج مع أخيه، عندها اعلمي أنه يتلاعب بكِ. إذا كان يعنيه أمركِ فسوف يكون صريحًا معكِ حيال ما يفعل بدلًا من الكذب عليكِ. إذا كان يحاول تغيير الموضوع كلما حاولتِ الحديث عن المستقبل، حتى وإن كنتِ تتحدثين فقط عن خططكما لقضاء العطلة المرتقبة بعد شهر من الآن، فقد يشير هذا التصرف إلى أنه يتلاعب بكِ. إذا كان جادًا معكِ سيود أن تكوني جزءًا من مستقبله ولن يتراجع عن الحديث عن ذلك عندما تشيرين إليه.  بالطبع إذا كنتما تتواعدان منذ ثلاثة أسابيع فقط ثم بدأتِ في الحديث عن حفل زفافكما فمن الطبيعي أن يفزع، لكن إذا كنتِ فقط تطرحين الأشياء التي تنويان فعلها بعد شهر من الآن فحينها لن يكون هناك ما يدعوه للقلق إن كان حقًا يهتم بكِ. لاحظي كيف يتحدث عنكِ وعن العلاقة. إذا كان لا يتطرق أبدًا للمستقبل أو يتضمنكِ بأي شكل من الأشكال داخل خططه المستقبلية فربما يعني ذلك أنه يتلاعب بكِ. إذا قابلتِ أصدقاءه في النهاية ثم سمعتِ أحدهم يقول "لم أكن أعلم أن له حبيبة!" أو إذا بدا عليهم الدهشة لوجودكِ فقد يكون سبب ذلك أن رجلكِ لا يرى علاقتكما بالجدية الكافية لكي يخبر أصدقاءه عنها. إذا كان مهتمًا بكِ حقًا وقد صار لكما مدة معًا فينبغي أن يكون متحمسًا لعلاقتكما وأن يريد تعريف أصدقائه بكِ.  إذا كان لطيفًا معكِ عندما تكونان بمفردكما، لكن عندما يحضر أصدقاؤه الرجال فإنه يولي اهتمامه إليهم أو يبدو منفصلًا تمامًا عنكِ فيمكن الاستنتاج أنه يحب فقط مغازلتكِ ولا يريد أن يكون هناك أي شيء جدي بينكما. بالطبع هناك رجال يميلون بطبيعتهم إلى التصرف بمزيد من الحزم في وجود أصدقائهم، أي أنه لن يمطركِ بالقبلات والغزل أثناء التقائكِ بأصدقائه، لكن إن كان لم يخبرهم إطلاقًا عنكِ فاعلمي أنه يتلاعب بكِ. إذا كنتِ تعتبرينه حبيبًا لكِ وكنتِ على علاقة به منذ عدة أشهر لكنكِ لم تسمعي منه أبدًا كلمة "حبيبتي" فقد يكون سبب ذلك أنه لا ينظر للعلاقة بالقدر نفسه من الجدية الذي تنظرين أنتِ به للعلاقة. إذا كان يقدمكِ للناس على أنكِ صديقته أو يبدو حتى أنه غير مرتاحًا عندما تلقبينه بحبيبكِ فقد يكون السبب في ذلك أنه يتلاعب بكِ.  أحيانًا تكون الكلمات معبرة أكثر من الأفعال وإذا كان يأبى هو أن يلقبّك بحبيبته رغم مواعدته لكِ منذ فترة فلابد من سبب وراء ذلك. قد يكون خائفًا من فكرة الالتزام نفسها أكثر من كونه متلاعبًا. إذا كان هذا هو الحال فلا يزال ينبغي عليكِ التحدث معه في الأمر. إذا أردتِ أن تعرفي إن كان يتلاعب بكِ أم لا، فراقبي الطريقة التي يتحدث بها مع الفتيات الأخريات التي يعرفهن. بالطبع سوف يكون مهذبًا ولن يبدي اهتمامًا أو انجذابًا عندما يتحدث إلى الفتيات بينما تقفين أنتِ بجانبه، لكن إن نظرتِ إليه بطرف عينكِ من بعيد ورأيتيه يتحدث إلى إحدى الفتيات بلطف شديد ومغازلة فهذا يعني أنه يتلاعب بكِ.   إذا كان يحبكِ حقًا فلن يجد حاجة إلى التحدث إلى غيركِ من الفتيات بطريقة مغازلة. بالطبع من حقه أن يتحدث إلى الفتيات ولا ينبغي أن تنتظري منه أن يتجاهلهن جميعًا من أجلكِ، لكن مع ذلك إذا استطعتِ أن تستنتجي من طريقة حديثه معهن أنه يريد منهم ما هو أكثر من الصداقة فإنه حينها يتلاعب بكِ. رغم أنكِ لا ينبغي أن تتجسسي عليه أو تنشغلي به حد الهوس، إلا أنه إذا كانت إحدى صديقاتكِ متواجدة في حفل أو تجمع حيث يتحدث رجلكِ إلى الفتيات الأخريات فيمكنكِ أن تسألي صديقتكِ عن موقفه وكيف كان يتصرف مع الفتيات. مع أنه لا ينبغي لصديقتكِ أن تراقبه بشكل واضح، إلا أنكِ يتسنى لكِ بهذه الطريقة أن تري حقيقة الوضع أكثر مما لو كنتِ بنفسكِ متواجدة معهم داخل الغرفة. أبرز علامة تدل على تلاعب الرجل هي توفر المبررات لديه طوال الوقت. قد يكون شديد السلاسة والإقناع خلال تقديم مبرراته حتى أنكِ قد لا تلاحظين إطلاقًا أنه يكذب عليكِ. قد يقول لكِ أن جدته مريضة أو أن كلبه يحتاج إلى الذهاب إلى الطبيب البيطري أو أنه نسى موعدكِ لأنه قد راح في النوم أو أنه كان يساعد صديقًا له. بالطبع يمكن لمثل هذه الأمور أن تحدث، لكن إذا وجدتِ أن لديه مبرر قوي لكل موقف سيئ أو لكل مرة يخذلكِ فيها مهما كانت بسيطة فاعلمي أنه يتلاعب بكِ.  إذا سمعتِ منه عذر "لقد فرغَت بطارية هاتفي" أكثر من مرتين فهناك احتمال كبير أن هذا ليس هو السبب الحقيقي لعدم اتصاله بكِ مرة أخرى. إذا كان أكثر لطفًا وأسفًا حينما يقدم لكِ المبررات والأعذار فذلك لأنه يحاول أن يخفي كذبه. أفضل طريقة للتحقق من مدى صدقه هي أن تسأليه كيف سارت ليلته كلما أخبركِ أنه كان بصحبة أصدقائه. لا ينبغي أن تستفسري منه عن أدق التفاصيل، لكن ينبغي أن تراقبي لغة جسده وما إذا كان يتوتر أو يبدأ في التلعثم أو يبدو غير مرتاحًا عندما تسأليه في منتصف الحديث عما حدث، سواء كنتِ تسألينه عن الفيلم الذي شاهده وهو وحده أو عن المقهى الذي كان فيه مع أصدقائه حسب ادعائه أنه كان معهم.  لا ينبغي عليكِ أن تقومي باستجوابه وإنما يكفي أن تطرحي عليه بعض الأسئلة البسيطة دون تربص أو افتعال حتى يمكنكِ أن تكتشفي كذبه بسهولة. لكي لا يشك بأنكِ تحاولين كشفه، اطرحي عليه تلك الأسئلة خلال قيامكِ بشيء آخر، مثل تفقد هاتفكِ أو شيء من هذا القبيل.

english_section_name: Seeing What He Says

summary: لاحظي إن كان يخرج معكِ في مناطق دون غيرها من المدينة. لاحظي إن كان مترددًا حيال فكرة التعرف على أصدقائكِ أو مقابلتكِ بأصدقائه. لاحظي إن كان يتصرف بغرابة عندما يقابلكِ في الأماكن العامة. لاحظي إن كان يتردد في التودد إليكِ أو ملاطفتكِ أثناء وجودكما في الأماكن العامة. لاحظي إن كان يبدو لطيفًا معكِ في لحظة ثم تجدينه بعيدًا عنكِ في اللحظة التالية. لاحظي إن كان من المستحيل له أن يتخلى عن قضاء ليلة مع أصدقائه من أجلكِ. لاحظي إن كان غامضًا حيال هاتفه المحمول.

document: من طرق معرفة إن كان الرجل يتلاعب بكِ هي مراقبة إن كان مرتاحًا للخروج معكِ في أي مكان أم يتوتر ويتردد عندما تبدين رغبة في الذهاب معه إلى أماكن جديدة أو القيام معًا بمغامرة. إذا كان يتصرف بهذه الطريقة فقد يكون ذلك لأنه يتسكع مع غيركِ من الفتيات في أجزاء أخرى من المدينة ولا يريد أن تقع أي مواجهات محرجة مع من يعرفهن من فتيات. إذا أردتِ معرفة هل يتلاعب بكِ أم لا، اذكري معه بشكل عفوي أنكِ تريدين الذهاب إلى مطعم آخر أو سينما مختلفة أو حديقة عامة أخرى في المدينة لتري إن كان سيتوتر بسبب ذلك أم لا.  إذا كان حقًا يتلاعب بكِ فمؤكد أن لديه خطط للحفاظ على علاقاته الكثيرة دون أي تداخل أو حرج لشخصه، وفقط إذا حاولتِ العبث بجدوله المعتاد فقد يتسنى لكِ كشف خداعه. لاحظي إن كان هو من يحدد دائمًا الأماكن التي تذهبان إليها. بالطبع قد يرغب هو كرجل أن يتولى زمام الأمور لأسباب أخرى لا تتعلق بالتلاعب، إلا أنها قد تكون أيضًا علامة واضحة على رغبته في إبعادكِ عن الأماكن التي من المحتمل أن تلتقي فيها بأي من الفتيات الأخريات في حياته. إذا كان رجلكِ لا يرغب أبدًا في مقابلة أصدقائكِ، قد يكون ذلك لأنه لا يريد أن تأخذ العلاقة منحى جدي يحتم عليه الالتزام. إذا كان لا يريد منكِ مقابلة أصدقائه فإنه قد يفعل ذلك للسبب نفسه، هذا إلى جانب القلق الإضافي من احتمالية أن يتفوه أصدقاؤه بشيء عن الفتيات الأخريات التي يراهن. سواء كان يرى امرأة أخرى أم لا، إذا صار لكما مدة من الزمن معًا في حين أنه لا يُبدي أي اهتمام أو رغبة في مقابلة أصدقائكِ أو مقابلتكِ بأصدقائه فإن ذلك مؤشر خطر.  تردده في الدخول لحياتك ومعرفة أصدقائك ربما يعود سببه لعدم رغبته في تطور العلاقة أو اتخاذها أي شكل جدي. رغم ذلك، إذا حاولتِ دفعه لكي يقابل أصدقاءكِ أو حتى عائلتكِ بعد بضعة أسابيع قليلة فقط من معرفتكِ به، فإنكِ بذلك تتعجلين الأمر وتدفعين العلاقة إلى منطقة لا زالت بعيدة. قد يكون لديه أسباب مشروعة للتمهل في العلاقة، مثل رغبته في أن يحدد أولًا وضعه في العلاقة أو منح أصدقائه الوقت الكافي كي يعتادوا على فكرة ارتباطه بصديقة جديدة بعد خروجه للتو من علاقة جادة. إذا كانت الأمور تسير على أفضل نحو وأنتما بمفردكما بينما يتحول موقفه منكِ تمامًا عندما تقابلينه في الأماكن العامة، مثل: المركز التجاري أو أحد المطاعم، فعندها لابد أن تقلقي. إما أنه يتصرف بغرابة لأنه على علاقة بأخرى ولا يريد لأحد أن يراكِ معه أو أنه لا يريد أن يظن أصدقاؤه أو أي أحد أنه على علاقة بكِ. في كلتا الحالتين ينبغي أن يستدعي ذلك قلقكِ.  إذا كان حقًا يهتم لأمركِ فينبغي إذًا أن يكون متحمسًا للقائكِ وينبغي حتى أن يظهر لكِ بعض المشاعر. ليس عليه بالطبع أن يبدي لكِ في الأماكن العامة نفس القدر من المشاعر الذي يبديه وأنتما وحدكما، لكن ينبغي له على الأقل أن يبدي رغبة حقيقية في رؤيتكِ. تحققي من لغة جسده. هل يتواصل معكِ بصريًا ويتجه بجسده نحوكِ؟ إذا كان يفعل ذلك فإنها علامة جيدة، لكن إذا كان يقف في اتجاه بعيد عنكِ بينما يعقد ذراعيه ويظل يجيل بصره في أرجاء المكان عوضًا عن النظر إليكِ، فهذا يعني أنه يحاول الإبقاء على مسافة بينكما. إذا خرجتما معًا في موعد غرامي ثم وجدتيه يتصرف معكِ مثل الأخوة حينها ينبغي أن تسألي نفسكِ لماذا يفعل ذلك. لن يرغب الشخص المتلاعب في الإعلان عن مشاعره العاطفية نحوك أمام الآخرين، وذلك إما لأنه على علاقة بامرأة أخرى في الوقت نفسه أو لأنه يريد أن تظل جميع الخيارات متاحة أمامه. ليس كل الرجال من هواة مسك الأيدي على سبيل المثال، لكن مع ذلك ينبغي له أن يلاطفكِ أمام الناس بشكل أو بآخر إن كان حقًا يهتم لأمركِ. تجنبي دفعه للتصرف معكِ بعاطفية أمام الناس في مرحلة مبكرة من العلاقة، لكن إن كنتما تتواعدان منذ فترة وكان لا يزال يقف على بعد خطوة منكِ عندما تكونان بالخارج سويًا فقد يعد ذلك سبب منطقي جدًا للشعور بالقلق. إذا كان محبًا ولطيفًا وحنونًا ومتوددًا إليكِ في لحظة ثم في اللحظة التالية يتصرف وكأنه لا يكاد يعرفكِ فقد يكون ذلك لأنه يتلاعب بكِ، فعندما يجد نفسه في مزاج يسمح له بقضاء الوقت معكِ، يقترب منكِ، بينما في أوقات أخرى يرى أن لديه أمور أفضل ليفعلها. سواء كان ذلك يحدث لأنه يفضّل قضاء الوقت مع امرأة أخرى أو مع أصدقائه؛ إذا كان بشكل عام يتحول باستمرار من دفء المشاعر إلى البرود العاطفي فمن المؤكد أنه يتلاعب بكِ. انتبهي لأفعال؛ هل دائمًا يترككِ في حيرة من أمركِ حول حقيقة مشاعره نحوكِ أو تتساءلين كثيرًا عن مكانتكِ في حياته؟ إذا كان هذا ما يحدث فقد يكون سبب ذلك أنه يتلاعب بمشاعركِ. الرجل المتلاعب من المستحيل أن يعتبركِ أولوية. سوف تجدينه دائمًا مستعدًا لقضاء الليلة مع أصدقائه، لكن حينما يتعلق الأمر بكِ فسوف تجدينه يأتي لكِ فقط في أوقات معينة وذلك في الأغلب حينما يكون أصدقاؤه مشغولين أو عندما لا يجد ما يفعله أو من يقابله (ربما من فتياته الأخريات). إذا كان الرجل مهتمًا بكِ حقًا فسوف يعتبركِ دائمًا أولوية وليس مجرد وِجهة يذهب إليها في وقت فراغه. إذا أردتِ معرفة هل يتلاعب بكِ أم لا، راقبي ما إن كان مستعدًا للتضحية بليلة كان سيقضيها مع أصدقائه في مقابل قضاء أمسية لطيفة معكِ. ينبغي أن يكون حبيبك متحمسًا أكثر لقضاء وقته معكِ بدلًا من أصدقائه (طالما أنه جاد في مشاعره) أو لنقل على الأقل بعض الوقت. رغم أنكِ لا تريدين منه بالطبع أن يخسر أصدقائه أو يفقد حياته الاجتماعية من أجلكِ، إلا إنه عدم تقديمه لأي تضحيات في سبيل الاقتراب منك قد يكون دليلًا على أنه يتلاعب بكِ. علامة أخرى على تلاعب الرجل هو أن يكون متكتمًا للغاية عندما يتعلق الأمر بهاتفه المحمول. إذا كان يتفقد هاتفه باستمرار ثم يكتب الرسائل النصية بعيدًا عن ناظريكِ أو يتجه بعيدًا للإجابة على هاتفه دون أن يخبركِ من المتصل أو إذا كان يبقى لساعات وهو معكِ دون أن يرد على المكالمات الهاتفية دون تفسير ذلك، فقد تكون هذه علامة على أنه يتلاعب بكِ. يهتم الكثير من الرجال للغاية بحماية خصوصيتهم، وهذا الأمر طبيعي جدًا، لكن إن كان دائمًا ما يستخدم هاتفه المحمول ولا تعلمي أبدًا ما الذي يفعله، فقد يكون ذلك بمثابة جرس إنذار إلى أن هذا الرجل يتلاعب بكِ.  انتبهي لأفعاله؛ هل يترك هاتفه ويخرج ولو لثوانٍ، أم أنه دائمًا محتفظًا به في جيبه؟ لا تتطفلي عليه، لكن إن وجدتِ أنه يرتعب من مجرد فكرة رؤيتكِ لاسم من يهاتفه أو يراسله، فاعلمي أنك أمام مشكلة. هناك علامة أخرى يمكنكِ البحث عنها للتأكد وهي ملاحظة ما إن كان يغلق هاتفه المحمول تمامًا عندما يكون معكِ. بالرغم من أن هذه قد تكون لفتة لطيفة جدًا منه تشير إلى أنه يمنحكِ كامل انتباهه، إلا أنها قد تكون كذلك طريقته للابتعاد عن مكالمات ورسائل الفتيات الأخريات أثناء التواجد معك.

english_section_name: Seeing What He Does

summary: اسأليه. اسألي أصدقائكِ عن رأيهم في الأمر. تتبعيه. اذهبي إليه حينما لا يتوقع ذلك. فتّشي أغراضه؛ هذا فقط إن كنتِ مستعدة لفقد ثقته. حاولي الإيقاع به أثناء كذبه. ثقي بإحساسكِ حتى وإن لم يكن هناك دليل على صحته.

document: إذا أردتِ أن تعرفي إن كان يتلاعب بكِ أم لا فأسهل طريقة لذلك هي سؤاله مباشرة. من المؤكد أنكِ لن تودي أن تسمعي أنه قد خانكِ، إلا أنكِ يمكنكِ أن تسأليه عن مكانتكِ بالنسبة له وما الذي تمثلينه له. إذا كانت شعوره حيال الأمر ليس مماثلًا لشعوركِ فمن الأفضل أن تكتشفي ذلك عاجلًا وليس آجلًا. فقط انتظري الوقت المناسب حينما تكونان بمفردكما واسأليه عن رأيه فيكِ وكيف يرى مستقبلكما معًا.  بالرغم من صعوبة ذلك، إلا أنه أفضل كثيرًا من الاستمرار في التساؤل والتخمين لمدة شهور لأنكِ سوف تحصلين على إجابة محددة ونهائية وإن كان من ناحيته يكذب في شيء فسوف يمكنكِ رؤية ذلك أيضًا. إذا كنتِ تشعرين حقًا برباطة الجأش فبإمكانكِ أن تسأليه صراحة عما إذا كان يخونكِ واذكري له تصرفًا محددًا قد صدر عنه وكان من الغموض بحيث جعلكِ تشكين بخيانته لكِ. رغم أنه من الأفضل أن تسأليه بنفسك، لكن يمكنكِ أيضًا الحصول على بعض الآراء المفيدة من أصدقائكِ. لقد كانوا يراقبون الوضع من زاوية أوضح وربما قد تشكل لديهم تصور واضح عن حال العلاقة من الخارج، بل قد يكون لديهم تصور أفضل عن حقيقة تلاعبه بكِ من عدمها لأنهم تسنى لهم رؤيته مع الفتيات الأخريات ومن الممكن أن يكون لديهم انطباع مختلف.  اطلبي من أصدقائكِ أن يكونوا صادقين وصرحاء معكِ، حيث لا ينبغي لهم أن يكذبوا عليكِ لمجرد خوفهم من جرح على مشاعركِ. من الممكن أن تستعيني بأصدقائكِ لكي يراقبونه قليلًا من أجلكِ. يمكن مثلًا لأحد أصدقائكِ أن يظهر صدفة في أحد الأماكن التي يتواجد بها حبيبكِ عادة ثم يراقبه دون أن يبدو عليه ذلك حتى يرى كيف يتعامل رجلكِ مع الفتيات الأخريات. بالطبع إن شك حبيبكِ أنكِ قد أرسلتِ جاسوسًا خلفه فسوف يتصرف بصورة أكثر من مثالية. حسنًا، إذا كنتِ لا يهمكِ أن يُكشف أمركِ أو أن تفقدي ثقته فبإمكانكِ أن تتبعيه بعد أن يغادركِ أو عندما تعلمين أنه سوف يتواجد في مكان معين لكي تري ماذا يفعل وكيف يتصرف مع الأخريات. سواء كنتِ تقودين السيارة خلفه أو تسيرين على الأقدام أو تستقلين الحافلة، احرصي على أن تبقي على مسافة كافية منه حتى لا يلاحظكِ وأن يكون لديكِ قصة وهمية مجهزة لتخبريه بها إذا أمسك بكِ خلال ملاحقتكِ له. بهذه الطريقة يتسنى لكِ أن تعرفي إن كان يرى فتيات أخرى أم أنه يعود فقط إلى المنزل لكي يقضي الوقت مع قطته! فقط اعلمي أن هذا التصرف فيه مخاطرة بعض الشيء ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك بكِ. إذا وجدكِ وكان من جانبه لا يفعل شيئًا خطأ فقد يتسبب ذلك في إنهاء العلاقة بينكما، لذا تأكدي جيدًا من أن تتبعكِ له سيكون فكرة جيدة قبل البدء في تنفيذ ذلك. هناك طريقة أخرى لتعرفي إن كان يتلاعب بكِ أم لا وهي أن تذهبي إليه دون إخباره بشكل مسبق. يمكنكِ أن تظهري له قبل الموعد المحدد بساعة مثلًا لمعرفة ما إذا كانت هناك امرأة أخرى معه أو إذا كان يحاول التنظيف وإعادة كل شيء إلى وضعه الطبيعي قبل وصولكِ بشكل يثير الارتياب. يمكنكِ أيضًا أن تذهبي إليه في وقت من المفترض أنه يدرس فيه أو يعمل مبررة زيارتكِِ بأنكِ فقط كنتِ تمرين قريبًا من المكان وقد أحضرتِ له بعض القهوة أو أي شيء آخر. عندما تصلين هناك لاحظي إذا كان سعيدًا برؤيتك أو إذا كان يبدو متوترًا وكأنه يخبئ شيئًا أو شخصًا ما. بالطبع، إذا كان من غير المعقول تمامًا أن تذهبي إليه في منزله فجأة فإنه سوف ينتبه لما تفعلين، لكن إذا كنتِ قد زرتيه في منزله من قبل ولم يكن في ذلك مشكلة فحاولي فقط أن تجعلي الأمر يبدو طبيعيًا. رغم أن تفتيشكِ في أغراضه لن يكون في صالح العلاقة، إلا أنكِ إن كنتِ يائسة تمامًا وليس لديكِ مانع أن تخوني ثقته فيمكنكِ أن تنظري في هاتفه أو بريده الإلكتروني أو حتى تبحثي في غرفته عن أي شيء يمكن استخدامه ضده مثل الملابس النسائية أو أي شيء من هذا القبيل. ينبغي لفكرة التفتيش هذه أن تكون الملجأ الأخير كما ينبغي أن تقومي بها فقط إذا كنتِ تشعري بالحاجة حقًا إلى إيجاد إجابات بينما لا يفيدكِ أي شيء آخر.  المشكلة مع التفتيش أنك إذا نجحتِ في إيجاد أدلة، ستضطري للاعتراف بتفتيشك لأغراضه عند مواجهته. توقعي أن يجعله ذلك غاضبًا وسيقدر بسهولة أن يصرف الانتباه بعيدًا عن الموقف الأساسي. إذا كنتِ تتفقدين هاتفه المحمول، جهزي عذرًا في حال لإمساكك بالهاتف. يمكنكِ أن تقولي أن بطارية هاتفكِ قد فرغت وأنكِ كنتِ تبحثين عن المطعم الذي تتناولان فيه العشاء أو أنكِ بحاجة لتفقد بريدكِ الإلكتروني بسرعة أو شيء من هذا القبيل. رغم أن ذلك قد لا يكون مقنعًا جدًا، إلا أنه أفضل من لا شيء. يمكنك أيضًا محاولة الإيقاع بالرجل أثناء قيامه بالكذب لمعرفة ما إذا كان يتلاعب بكِ. إذا ذكر أنه قد خرج مع أصدقائه أو أخاه في إحدى الليالي فيمكنكِ عندما ترينهم أن تسألي كيف كانت الليلة التي قضوها معًا. إذا بدت عليهم الحيرة أو التخبط، اعلمي عندها أنه قد كذب عليكِ. إذا أخبركِ في مرة أنه كان عليه البقاء في المنزل لأن شقيقته كانت تعاني من مشكلة ما، يمكنكِ أن تسأليه عن حال أخته بعد بضعة أيام؛ إذا بدا لوهلة وكأنه ليس لديه فكرة عما كنت تتحدثين عنه فقد يكون ذلك لأنه نسي بالفعل كذبته. يمكنكِ حتى أن تطرحي عليه أسئلة بسيطة كأن تسأليه ما هو الفيلم الذي قد حضره عندما ذهب مع أصدقائه إلى السينما. إذا بدا عليه الحرج أو أنه ببساطة لا يجد الجواب، حينها اعلمي أن ها الشخص يتلاعب بكِ. إذا كان لديكِ شعور بأن هذا الرجل ليس صادقًا رغم أنه لم يمكنكِ العثور على أي دليل على ذلك بعد التجسس عليه فربما قد حان الوقت لإنهاء العلاقة. ربما كان لا يرى فتيات أخرى، لكن تظل إمكانية تلاعبه بكِ قائمة إن كان لا يبادلكِ نفس المشاعر. ما دمتِ متأكدة أن المشكلة ليست مجرد مشكلة غيرة من ناحيتكِ وترين أن لديك سبب حقيقي للقلق فإذا كنتِ تعتقدين حقًا أنه ربما يتلاعب بكِ، يكون قد حان الوقت لإنهاء العلاقة. عندما تكونين مع رجل يهتم بكِ حقًا ويكون موجودًا من أجلكِ فقط، حينها سوف تعرفين ذلك من تلقاء نفسكِ. حينئذ لن تمضي ساعات في الاتصال به والتساؤل أين هو، كما لن تضطري للانحدار بسلوككِ لدرجة التجسس عليه أو تفتيش أغراضه أو متابعته، فلن يكون هناك داعي لذلك، بل ستعلمين أنه موجود من أجلكِ بنسبة 100٪ وذلك بحد ذاته شعور مدهش. أنت جديرة بالعيش مع رجل مُخلص وصادق.

english_section_name: Finding Out For Sure


summary: خذ الاحتياطات اللازمة للوقاية من الأمراض حيوانية المنشأ. عطّن الجمجمة. أزل الدهن. جفف الجمجمة.

document: تنتقل الكثير من الأمراض التي تحملها الحيوانات (كالسُعار) إلى الإنسان، وتُسمى مثل تلك الأمراض بالأمراض حيوانية المنشأ. قد تظل الميكروبات المسببة لتلك الأمراض حية حتى بعد موت الحيوان نفسه، لذا ضع ذلك في اعتبارك عند أخذك للاحتياطات اللازمة.  ارتدِ القفازات واغسل يديك وذراعيك وأي جزء من جسدك يتلامس مع الجثة جيدًا. ارتدِ كمامة جراحية أيضًا أثناء إزالة اللحم. يعني التعطين إزالة لحم الحيوان الميت عبر النقع. عليك إزالة اللحم من داخل وخارج الجمجمة عبر نقعها في دلو أو سلة بلاستيكية كبيرة تحتوي على منظف يعمل بالإنزيمات، وهناك عدة طرق لتنفيذ الأمر.  تُوجد طريقة التعطين بالماء البارد وهي عملية طويلة تشمل نقع الجمجمة في ماء بدرجة حرارة الغرفة يحتوي على كمية قليلة من منظفات الماء البارد. يحتوي هذا النوع من المنظفات على إنزيمات تحلل المواد العضوية، وتُعد تلك الطريقة الأكثر أمانًا لتنظيف الجمجمة من اللحم والمحافظة على العظام سليمة ومتماسكة. قد تتطلب تلك العملية من عدة أيام لعدة أسابيع اعتمادًا على حجم الجمجمة.  توجد طريقة التعطين بالماء الساخن (والمعروفة أيضًا ب"طهو" الجمجمة)، وتتضمن وضع الجمجمة في مياه ساخنة مع منظف يحتوي على إنزيمات، ثم تسخين المياه إلى ما قبل الغليان (دون تركها تغلي) على بوتاجاز أو سخان كهربائي. راقب الجمجمة جيدًا، حيث سيؤدي تسخينها إلى ما قبل الغليان طويلًا أو غليها إلى إتلاف الجمجمة عبر طهو وتخلل الدهون فيها.  هناك طريقة أخرى لإزالة اللحم من العظم وهي وضع الجمجمة فوق جحر للنمل، حيث سيزيل النمل أي أثر للحم من الجمجمة دون أي إتلاف أو تأثير على تماسك بنية العظام نفسها. ضع الجمجمة داخل قفص صغير لتحميها من التهشم أو أن يتم أخذها من قِبل الحيوانات الأخرى. أزل الدهن عن الجمجمة عبر نقعها لعدة أيام في خليط من الماء ومنظف مواعين قوي كفاية لاختراق الدهون، وتُعد تلك خطوة هامة حيث إذا تُركت الدهون على العظام ستصدر رائحة كريهة مع الوقت أو ستبدأ في تكوين تراكمات دهنية مقززة على سطح العظم.  ارتدِ قفازات مطاطية عند التعامل مع المواد العضوية الخام. غيّر الماء بشكل يومي أو عندما يصبح عكرًا. تنتهي تلك الخطوة عندما يظل الماء صافيًا بعد مرور يوم كامل عليه. تأكد من جفاف الجمجمة بالكامل قبل البدء في عملية التبييض، بحيث تتركها لتجف في الهواء لعدة أيام. ضع الجمجمة فوق منشفة وعدة طبقات من المناديل الورقية، وأبقها بالداخل حتى لا تجذب الحيوانات آكلي القمامة أو الحشرات.

english_section_name: Removing the Flesh

summary: انقعها في بيروكسيد الهيدروجين. ثبت الأسنان في محاجرها ثانيةً. استخدم القطن لتثبيت أسنان الحيوانات آكلة اللحوم. جفف الجمجمة. احفظها بالبولي يوريثان.

document: غطّس الجمجمة في وعاء كبير من الماء، ثم أضف من 300-450 مل من بيروكسيد الهيدروجين بتركيز 35% لكل 5 لترات من الماء.  لا تبيض الجمجمة بالكلور، حيث أن ذلك قد يتلف العظام والأسنان. يكون لون الجمجمة الطبيعي أبيض قاتم أو مائل للصفار، لذا سيحولها ذلك إلى لون أبيض ناصع. اترك الجمجمة في الماء لمدة 24 ساعة على الأقل. ستقع الأسنان من محاجرها إذا استخدمت إحدى طرق تنظيف جمجمة الحيوان بالماء التي ذكرناها سابقًا، لذا احتفظ بالأسنان المتساقطة ثم ثبتهم في مكانهم ثانية باستخدام القليل من لاصق الأمير. تكون معظم الحيوانات التي يتم حفظ جماجمها آكلة للحوم، وتمتلك تلك الحيوانات مجموعة من الأنياب التي تكون غالبًا أصغر بكثير من حجم محاجرها. اغمس أو بلل بعض كرات القطن بالصمغ، ثم لف الأسنان بتلك الكرات وأدخلهم في محاجرهم ثانيةً. اترك الجمجمة بالخارج لتجف بالشمس ويثبت الصمغ لمدة 24 ساعة، ولا تقلق حيال جذبها للحيوانات أو الحشرات نظرًا لعدم وجود مواد عضوية عليها. رشّ الجمجمة بعدة طبقات من البولي يوريثان تاركًا كل طبقة لتجف أولًا قبل رش التي تليها، حيث سيعطيها ذلك مظهرًا ناعمًا ولامعًا.

english_section_name: Bleaching the Skull


summary: اصنع طبق هسيدر. احصل على نسخة من الهجداه. قل الكيدوش. اغسل يديك (أوركاتز). تناول الكارباس. اكسر الماتساه(الخبز غير المختمر). قل الماجيد. اغسل يديك مجددًا (راكتساه). قل الموتسي. تناول الماتسو. تناول الملاط. تناول الكوريتش. أعد الطاولة (شولشان أوريش). جد الأفيكومان (تسافون) وتناوله. مرحبًا إيليا (باريش). قل تسبيحة الهالل. اختم الأمسية (نرتساه).

document: الهسيدر هو أهم احتفال بأسبوع عيد الفصح وهي وجبةٌ احتفاليةٌ تقام عادةً في أول ليلة من الفصح. يلعب طبق الهسيدر دورًا مركزيًا في احتفال عيد الفصح وهو يتكون من ستة أطعمة رمزية بجانب 3 قطع من الماتساه والتي ستوضع في طبق منفصل. الأطعمة الستة الرمزية هي:  الأعشاب المرة وهي الفجل بشكل تقليدي لكن يمكن أن يستخدم البقدونس أو البصل الأخضر أو الكرفس أيضًا. عجينة الكاروست وهي خليطٌ يمثل الملاط الذي استخدمه العبيد لبناء الأهرامات وهو عادةً ما يكون خليطًا من التفاح والمكسرات والنبيذ. يمكن إيجاد مجموعة متنوعة من الوصفات على الإنترنت. الخضروات وهي الخضروات الجذرية غير المرة مثل البطاطس المسلوقة وتمثل العمل الشاق للعبيد. عظمة الساق وهي عادةً ما تكون لماعز أو حمل وترمز للحمل القرباني للفصح. البيض حيث يستخدم البيض المسلوق تمامًا ليرمز إلى القربان المقدم في أيام المعبد. الخس وعادةً ما يكون الرأس الذي يرمز لمرارة العبودية كالأعشاب المرة تمامًا. هذا كتابٌ سيحتوي على الصلوات الضرورية بجانب الإجراءات وقصة الخروج لليل الهسيدر. إنه دليلٌ إرشاديٌ مفيدٌ لكيفية أداء الهسيدر كما يجب.   يمكنك إيجاد نسخة من الهجداه بالإنجليزية على الإنترنت. يمكنك الاستماع إلى إنشاد "ترتيب الهسيدر" على الإنترنت. هو مباركةٌ تقال على النبيذ لتبجيل الخروج. قل مباركة الكيدوش ثم اشرب أول كؤوس الخمر الأربعة. يمكنك سكب الكأس الثاني من النبيذ لكن لا تشربه الآن. اغسل يديك دون مباركة. هذا للاستعداد لأكل الكرباس. هذا خضارٌ وعادةً ما يكون البقدونس. اغمس الخضار في الماء المالح وتناوله. الخضار رمزٌ للأصول الوضيعة لليهود. الماء المالح رمزٌ للدموع المذروفة بسبب العبودية. اكسر أوسط الماتساه الثلاثة على الطاولة والذي يعرف "ياكاتس".أعد أصغر جزء إلى الكومة. سيعاد أكبر جزء للكومة من أجل الأفيكومان. قل قصة الفصح وهي قصة خروج اليهود من مصر. اجعل أصغر الأطفال يسأل أربعة أسئلة تقليدية واشرب كأس الخمر الثاني. الأسئلة التقليدية الأربعة هي:   "ما الذي تغير هذه الليلة عن باقي الليالي؟ ذلك أننا في جميع الليالي الأخرى نأكل كلًا من الماتساه والكاميتس ولكننا في هذه الليلة نأكل الماتساه فقط؟" "ما الذي تغير في هذه الليلة عن باقي الليالي؟ ذلك أننا في جميع الليالي الأخرى نأكل العديد من الخضروات وفي هذه الليلة نأكل الملاط؟" "ما الذي تغير هذه الليلة عن باقي الليالي؟ ذلك أننا في جميع الليالي الأخرى لا نغمس الخضار حتى مرةً واحدةً وفي هذه الليلة نغمسها مرتين؟" "ما الذي تغير هذه الليلة عن باقي الليالي؟ ذلك أننا في جميع الليالي الأخرى نأكل إما جالسين وإما متكئين، إما جالسين وإما متكئين لكننا في هذه الليلة، في هذه الليلة جميعنا نتكأ." تتلى مباركةٌ على كأس الخمر الثاني ثم يشرب الكأس في نهاية الماجيد. ضَمِّن مباركةً في هذه المرة. هذا للاستعداد لأكل الماتساه. أنشد المباركة التقليدية لتناول الخبز والتي تسمي حا-موتسي على الماتسو. اتل مباركة تناول الماتسو وتناول حصةً صغيرةً من الماتساه. بارك الأعشاب المرة وكلها. يمكن غمسها في الكاروست. اصنع شطيرةً من الماتساه والأعشاب المرة والكاروست. تناولها. هذا هو العشاء الكبير حيث يمكنك تناول ما تريده أيًا كان (ما دام لا يحتوي الخمير) لكن الأسماك المحشوة وحساء كرات الماتساه وصدور الحيوانات هي الأكثر شيوعًا. هذا حين يتم تناول الأفيكومان – قطعة الماتساه التي وضعت جانبًا في وقت مبكر من هذه الوجبة- كتحلية. سيسرقها الأطفال في وقت أبكر من الوجبة ويخبؤونها حتى يبادولها مع الكبار بالحلوى أو الألعاب بشكل تقليدي.  الخيار الآخر هو أن يخبئ الكبار الأفيكومان، ثم يمكن أن تدفع الحلوى أو الألعاب للأطفال لإيجادها وإعادتها. قل مباركة ما بعد الوجبة واشرب كأس الخمر الثالثة، ثم اسكب كأس الخمر الرابع للنبي إيليا وافتح باب البيت قليلًا لتسمح له بالدخول. أنشد ترنيمة المزمور وبارك كأس الخمر الرابع واشربه. اختم الهسيدر بأمنيات للعام القادم أو أغنيات أو قصص أو تعبيرات عن المحبة والإيمان.

english_section_name: Attending the Passover Meal

summary: شاهد أفلام الفصح. غن أغنيات عيد الفصح. اصنع الأشغال اليدوية للفصح.

document: يمكنك مشاهدة الأفلام المرتبطة بعيد الفصح مع أسرتك أو أطفالك. يمكن لهذا أن يسلي العائلة بأكملها ويعمل أيضًا على تذكير الجميع بأهمية العيد، كما أنه قد يفتح نقاشًا عن تاريخ اليهود والغاية من الفصح.   فيلم أمير مصر "the prince of Egypt" خيارٌ جيدٌ فهو ملائمٌ وممتعٌ للأطفال لكن فيه من الموسيقى والتمثيل الممتاز ما يكفي لإمتاع الكبار أيضًا. الوصايا العشر "the ten commandaments" فيلمٌ جيدٌ آخر لمشاهدته من بطولة تشارلتون هستون. هذا كلاسيكيٌ وسيروق للكبار والصغار على حد سواء. حساب الشيطان The Devil's Arithmetic فيلمٌ جيدٌ لمشاهدته عصريٌ أكثر خاصةً إذا كانت عائلتك تحب مزيدًا من الدراما. في هذا الفيلم ترجع فتاةٌ يهوديةٌ صغيرةٌ (تمثل دورها كرستين دنست) والتي سئمت من الاحتفال بعيد الفصح بالزمن بطريقة سحرية إلى معسكر نازي وهي تتعلم المعنى الحقيقي للنضال وأهمية التذكر وقيمة العائلة والتراث. يمكنك غناء أغنيات عيد الفصح سواءً التقليدية أو العصرية بمفردك أو مع عائلتك أو أصدقائك. يمكن إيجاد العديد منها بسهولة على اليوتيوب لكن إليك ثلاث أغنيات جيدة:   دايينو هي أغنيةٌ تقليديةٌ جيدةٌ للعائلة بأكملها وهي بهيجةٌ ورائعةٌ لغنائها كمجموعة. شالوم سيسام (تسميةٌ يهوديةٌ ثانوية لشارع سيسام) صنعت فيلمًا رائعًا للفصح يحتوي الكثير من الأغاني الرائعة للأطفال الصغار. استمع إلى "دايينو عائدٌ للبيت dayenu coming home" أو "ذا ماكابتز the maccabeats" أو "البؤساء، قصة الفصح les miserables، a Passover story" للمرح الموجود في الأغنيات العصرية. هناك العديد من الأشغال اليدوية التي يمكنك صنعها مع أطفالك والتي ستجعلهم يشاركون ويشعرون بالإثارة حيال العيد بجانب جعلهم يشعرون بأنهم ضروريون ومفيدون.   اصنع بيت ماتسو. يمكن صنع هذا بطريقة مشابهة لصنع بيت كعكة الزنجبيل وهي تشكل قطعةً مركزيةً رائعة. اجعله أكثر إثارةً للأطفال ببناء بيت الماتسو بالشوكولاته والكاراميل. احرص فقط أن تكون أي حلوى تستخدمها موافقةٌ للشريعة اليهودية لعيد الفصح. اصنع طبق هيسدر الفصح. يمكنك جعل أطفالك يصنعون طبقًا وأوعيةً ويزينونها لإعداد طبق الهيسدر. يمكن أن يكون هذا نشاطًا جيدًا لعيد الفصح بالنسبة للأطفال من أي مجموعة عمرية. اصنع حقيبة أفيكومان. يمكنك صنع حقيبة خاصة بالأفيكومان. قم بحياكة الحقيبة الأساسية أو شرائها ودع أطفالك يزينونها بالرسوم أو الحلي الرخيصة أو أي صور مرتبطة بعيد الفصح.

english_section_name: Celebrating Passover in Other Ways

summary: ضع علامةً على تاريخ عيد الفصح. خذ وقتًا للتوقف عن العمل. تخلص من جميع المنتجات المختمرة. نظف بيتك. تجنب الأطعمة الممنوعة لعيد الفصح.

document: يستمر عيد الفصح لثمانية أيام ويبدأ عند غروب الشمس في أول الربيع من الشهر الذي يعرف بكلمة نيسان في التقويم العبري. سيتغير تاريخ بداية الفصح كل عام بناءً على وقت حدوث نيسان في التقويم اليهودي. راجع تقويمًا عبريًا للحصول على التواريخ الدقيقة للفصح في عامك. اسأل يهوديًا عن التواريخ الدقيقة لعيد الفصح إذا كنت ستذهب لاحتفال يستضيفه هو. ينقسم عيد الفصح لجزئين، ويعتبر اليومان الأولان واليومان الأخيران أعيادًا حيث لا يتم تأدية أي عمل فيها. يشمل هذا القيادة أو الكتابة أو استخدام الأجهزة الكهربائية. رغم ذلك يمكنك حمل الأغراض للخارج عند الحاجة. تسمى الأيام الأربعة الوسطى من الفصح chol hamoed ويمكنك أن تعمل خلال هذه الأيام. يمكن ضبط مسألة عدم العمل خلال أول يومين وآخر يومين من عيد الفصح. قم بأداء أي عمل تحتاج لإتمامه قبل بدء الفصح أو ادخره للأيام الأربعة الوسطى حتى لا تكسر التقليد. يجب إخراج أي منتجات مختمرة والتي تسمى "كامتس" بالعبرية قبل بداية عيد الفصح. هذا لتقديس الخبز غير المختمر الذي أكله بنو إسرائيل عندما غادروا مصر. تجنب استهلاك أو امتلاك أي طعام أو شراب يحتوي على منتجات القمح جزءٌ من تقليد الفصح لذا نظف بيتك من أي من هذه المنتجات لتعد نفسك لعيد الفصح.  يعني هذا أي منتجات قمح أو شعير أو جاودار أو شوفان أو الحنطة الكتسية، كذلك يجب أن تخرج أي خبز وكعك ورقائق بسكويت وحبوب فطور وبيتزا ومعكرونة والمشروبات الكحولية. لا يشمل هذا منتجات مثل صودا الخبز. يعتبر ال"كاميتس" "فترة إزهار النبات" للماتساه وهو تمثيلٌ للغرور. إن التخلص من "كاميتس" جزءٌ أساسيٌ من الاحتفال بعيد الفصح وتقدير الإيثار. تنظيف البيت قبل بدء عيد الفصح جانبٌ أساسيٌ آخر له لذا قم بعمل تنظيف شامل لكل زاوية وركن من غرفة لغرفة. قم بالتنفيض والكنس وتنظيف المداخن والمسح لكل سطح في بيتك. عادةً ما يتم قضاء الأسابيع السابقة لعيد الفصح في تنظيف المنزل للاستعداد. لا يمكنك تناول لحوم معينة خلال الفصح مثل الخنزير والمحار والسلطعون والجمبري والسرطان والأرنب وأي طعام بحري دون زعانف أو قشور مثل سمكة أبو سيف والحفش. لا يمكنك تناول أي منتجات مصنوعة من هذه المكونات.   كذلك فإن من تقاليد عيد الفصح ألا تتناول اللحم مع منتجات الألبان خلال عيد الفصح لذا لا تضع الجبن أو الزبد أو صلصة القشدة على اللحم البقري أو الدجاج. السمك والبيض مسموحان خلال فترة الفصح ما داما يقدمان مع منتجات الألبان أواللحم. ابحث عن الملصقات التي تحمل "موافق للشريعة اليهودية لعيد الفصح" أو "يمكن استخدامه لعيد الفصح" أو "موافق للشريعة اليهودية لعيد الفصح والعام بأكمله" عندما تذهب لشراء أطعمة عيد الفصح.

english_section_name: Preparing for the Passover Celebration


summary: استخدم مستحضرًا مجفِّفًا ومضادًا للحكة. خُذ مضادات الهيستامين بدون وصفة طبية. استخدم علاجًا قابضًا لتجفيف الطفح. احصل على علاج طبي.

document: بعد أن تغسل عصارة النبات المهيِّجة لبشرتك، يجب عليك التقدم استخدام منتج ما لتخفيف الحكة والمساعدة في تجفيف الطفح بسرعة. يمكنك شراء محلول كالامين وكريم هيدروكورتيزون بدون وصفة طبية من أي صيدلية. سوف يعمل الكالامين على تجفيف أي نزف أو إفرازات تخرج من طفح اللبلاب السام. يخفف الهيدروكورتيزون الاحمرار والتورم والحكة الناجمة عن اللبلاب السام. يمكنك شراء محلول كالامين وكريم هيدروكورتيزون بدون وصفة طبية من أي صيدلية. جرِِّب مضادات الهيستامين المتاحة بدون وصفة طبية مثل برومفينيرامين أو سيتيريزين أو كلورفينيرامين أو ديفينهيدرامين، حيث يمكن لهذه الأدوية أن تساعد في منع مسببات الحساسية التي تسبب رد فعلك التحسسي تجاه اللبلاب السام. يمكنك تناول ديفينهيدرامين في الليل لأنه قد يجعلك تشعر بالنعاس، وتناول لوراتادين أو سيتيريزين في النهار. اتبع دائمًا تعليمات الجرعة الخاصة بالشركة المصنعة. لا يمكن ترك طفح اللبلاب السام يشفى من تلقاء نفسه إذا كانت البثور كبيرة. لاستخلاص السائل الموجود داخل البثرة وتقليل حجم البثرة، اصنع عجينة تحتوي على مادة قابضة. امزج القليل من صودا الخبز في كمية كافية من الماء لصنع معجون ثم افرد المعجون مباشرة على الطفح الجلدي أو البثور، وإذا كان الطفح يغطي مساحة كبيرة من البشرة، أضف كوبًا من صودا الخبز إلى ماء الاستحمام البارد وانتقِع بداخله لمدة 30 دقيقة على الأقل. إذا كان الطفح الجلدي يغطي مساحة صغيرة من البشرة، فضع القليل من بندق الساحرة (ويتش هازل) أو خل التفاح على موضع الطفح الجلدي. يمكنك أيضًا نقع كيس شاي أخضر في الماء ثم وضع كيس الشاي على الطفح الجلدي مباشرة. أسوأ مرحلة من طفح اللبلاب السام هي الأيام القليلة الأولى، لكنه غالبًا ما يختفي في غضون بضعة أسابيع. إذا كان الطفح يغطي جزءًا كبيرًا من جسمك أو إذا كانت الحكة شديدة للغاية (حتى بعد تجربة العلاج)، فاتصل بطبيبك. قد تحتاج إلى تناول المنشطات (ستيرويدات) أو مضادات الهيستامين الفموية الموصوفة طبيًا. يجب عليك أيضًا الاتصال بطبيبك في حال كان:  درجة حرارتك تتجاوز 38 درجة مئوية الطفح الجلدي يفرز صديدًا أو إفرازات صفراء الحكة تزداد سوءًا أو تمنعك من النوم لا يبدو أن الطفح يتحسن في غضون بضعة أسابيع

english_section_name: Applying Topical Treatments

summary: اغسل بشرتك. تجنَّب لمس موضع الطفح. انقع جسمك في حمام يحتوي على مادة قابضة. انقع جسمك في حوض الاستحمام. استخدم كمادات باردة.

document: بمجرد أن تدرك أنك قد لامست اللبلاب السام، اغسل بشرتك جيدًا. استخدم الكثير من الماء الدافئ والصابون. اغسل بشرتك خلال أول 30 دقيقة من لمس اللبلاب السام إن أمكن. إذا كنت لا تزال في الخارج، ابحث عن نهر أو جدول ماء. ضع المنطقة المصابة في الماء لمدة 10 دقائق على الأقل.  يجب عليك أيضًا غسل أظافرك. إذا كنت في المنزل، اغسل أيضًا ملابسك وحذاءك. يمكن أن ينتشر طفح اللبلاب السام بسهولة عن طريق الخدش أو اللمس. في حالة ملامسة اللبلاب السام أو الإصابة بطفح جلدي، لا تلمس محيط عينيك أو فمك أو أعضائك التناسلية. تحتوي جميع أجزاء نبات اللبلاب السام (حتى النباتات الميتة) على مسببات الحساسية الزيتية المسماة يوروشيول، وهذه العصارة تسبب طفحًا أو بثورًا في حالة ملامستها لجلدك أو امتصاصها. إذا أُصِبت بالطفح الجلدي حول عينيك أو فمك أو أعضائك التناسلية، فعليك مراجعة طبيبك على الفور. إذا كانت لديك بثور من اللبلاب السام، فلا تفتحها أبدًا لأن هذا يزيد من خطر الإصابة بالتهاب وتندُّب. بدلًا من ذلك، انقع البثور في حمام يحتوي على محلول بيورو (Burow). يمكنك شراء منتج يحتوي على محلول كبريتات الألومنيوم وخلات الألومنيوم من أي صيدلية. انقع البثور لمدة 20 دقيقة على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يعمل محلول بيورو بمثابة مادة قابضة وبالتالي فإن نقع الجسم في هذا المحلول يمكن أن يقلل من حجم البثور ويساعد في تجفيفها. املأ جوربًا نسائيًا بطول الركبة بحبوب الشوفان الصلبة. اربط الجورب الممتلئ في صنبور حوض الاستحمام. افتح ماء الصنبور البارد بحيث يجري الماء على الشوفان وفي الحوض. انتقع في حمام الشوفان إذا أردت.  لقد أظهرت الدراسات أن دقيق الشوفان مفيد في علاج الطفح الجلدي وتخفيف الحكة، كلما قوامت الرغبة في خدش مواضع الطفح الجلدي، كلما جفَّ أسرع.  يمكنك أيضًا شراء حمام دقيق الشوفان الذي يمكنك ببساطة مزجه في حوض استحمامك. انقع منشفة قطنية نظيفة في الماء البارد واعتصر منها أي ماء زائد. ضع المنشفة الباردة على الطفح الجلدي طالما كانت باردة، وعندما تفقد برودتها  أو تمتص حرارة الجسم، فأعد وضع المنشفة تحت الماء البارد واعتصرها مرة أخرى. يمكنك القيام بذلك كلما أردت.  لصنع كمَّادة قابضة تُجفف الطفح الجلدي، خمِّر وعاءً من الشاي. انقع منشفة نظيفة في الشاي المبرَّد ثم ضعها على الطفح الجلدي. عندما ترتفع درجة حرارة جسمك، يصبح الطفح مثيرًا أكثر للحكة، وفي هذه الحالة ستحتاج لووضع الكمَّادات الباردة لتهدئة البشرة وتقليل الحكة.

english_section_name: Washing and Soothing Your Skin

summary: ميِّز بين اللبلاب السام والنباتات المورقة الأخرى. تعلَّم عن النبانات التي تنمو في منطقتك. افحص بشرتك بحثًا عن الطفح الجلدي. ارتدِ ملابسًا واقية. انتبه لأماكن تجوُّل حيوانك الأليف. استخدم كريمًا واقيًا من سم اللبلاب.

document: ينمو اللبلاب السام عادة مع كرمة أو شجيرة ويحتوي على كتل من ثلاثة أوراق. لكن هناك نباتات أخرى غير سامة تنمو أيضًا بثلاثة أوراق من جذع واحد (مثل العلِّيق والتوت والبيلسان)، الفرق الرئيسي هو أنه في نبات اللبلاب السام تنمو الورقة الوسطى أو المركزية من جذع واحد أطول، وعادة ما يكون اللبلاب السام لامعًا وقد تحتوي الأوراق، على سيقان حمراء أو أوراق حمراء. لتحديد ما إذا كان النبات هو اللبلاب السام، ابحث عن وجود شعر على المحلاق على الكرمة الرئيسية، فهذا السنوات يتسلق النبات وينمو. يمكن أن تنمو نباتات اللبلاب السام طوال العام وفي جميع أنحاء العالم. على سبيل المثال: قد يكون لدى منطقتك السماق السام أو البلوط السام. المناطق التالية لها هذه النباتات السامة:  اللبلاب السام الشرقي: يكبر على الأرض ويتسلق. اللبلاب السام الغربي: ينمو فقط على الأرض. البلوط السام في المحيط الهادئ: ينمو هذا كشجيرة وكرمة أرض وكرمة متسلقة. البلوط السام الأطلسي: ينمو هذا ككرمة وشجيرة (لكنها ليست شائعة جدًا). السماق السام عبارة عن شجرة صغيرة توجد عادة في المناطق الرطبة. إذا كنت قد لامست اللبلاب السام، فسوف يظهر الطفح في غضون دقائق إلى ساعات (من 12 إلى 24 ساعة) بعد لمس العصارة الزيتية المسببة للحساسية (يوروشيول). عادة ما يكون الطفح أحمر اللون ومثيرًا للحكة ومتورمًا. قد يكون للطفح الجلدي أيضًا خطوطًا إذا كان الاحتكاك بطول النبات. قد تتشكل البثور المملوءة بالسوائل أيضًا، لكنها لا تنشر الطفح الجلدي. لا تتفاجأ إذا استغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة أيام حتى يظهر طفح اللبلاب السام. إذا كنت تعلم أنك سوف تسير في منطقة تحتوي على اللبلاب السام أو ستقوم بإزالة النبات من فناء منزلك، فاحرص على ارتداء الملابس تمنع وصول العصارة إلى بشرتك. ارتدِ السراويل والقمصان الطويلة والجوارب والأحذية وقفازات الفينيل. إذا لامس اللبلاب السام ملابسك، فسارع بغسل ملابسك وتجنَّب ملامسة الملابس بيديك عاريتين. يجب عليك أيضًا غسل حذائك وأي معدات خارجية تستخدمها لإزالة اللبلاب السام. إذا كان لديك حيوان أليف يحب التجول بين الشجيرات أو مسكنه في الحديقة، فاعلم بأنه يمكن أن يحمل عصارة نبات اللبلاب السام على فرائه. إذا لامست هذه العصارة جلد الحيوان بأي صورة (مثل بطنه)، فقد يعاني حيوانك الأليف أيضًا من الطفح الجلدي، بينما إذا كان الحيوان قد احتك بالنبات ووصلت العصارة الزيتية إلى فرائه فقط ، فلن يتأثرو. إذا لامست حيوانك الأليف أو لعبت معه، فسوف تعرض نفسك لزيوت النبات وقد تُصاب بالطفح الجلدي. حاول أن تراقب حيوانك الأليف عندما يكون في الخارج. إذا رأيته يقترب من نبات اللبلاب السام، ارتداِ قفازات واقية وخُذ حيوانك لتحميمه من أجل إزالة الزيت من الفراء ومنعه من نشره. قبل السير وسط الأشجار احرص على استخدام منتج للعناية بالبشرة يمنع زيت اللبلاب السام من الوصول إلى بشرتك. يمكنك شراء الكريم الواقي من السموم من أي صيدلية. ابحث عن منتج يحتوي على محلول بينتوكاتام بتركيز 5٪. ضع الكريم على بشرتك قبل 15 دقيقة من التعرض للبلاب السام. أعد وضع الكريم الواقي من اللبلاب السام كل أربع ساعات. اغسل الكريم باستخدام الصابون والماء  لإزالته. تجنب استخدام الكريم الواقي من زيت اللبلاب على بشرة الأطفال دون سن السادسة.

english_section_name: Recognizing and Avoiding Poison Ivy


summary: امتلك صلاحية رووت على هاتفك. ابحث عن محاك لبيئة جافا مخصص لنظام أندرويد ونزله على جهازك. ثبت محاكي فون مي على جهازك. ثبت محاكي جى بي إي دي واستخدمه. ثبت واستخدم محاكي جى بليند. ثبت محاكي نت مايت.

document: ستحتاج إلى امتلاك صلاحية رووت على الهاتف، فتنفيذ الخطوات التالية يتطلب نسخ ملف إلى مجلد النظام ولن تتمكن من تنفيذ ذلك دون امتلاك صلاحية رووت على الجهاز. تختلف عملية امتلاك صلاحية رووت بحسب الجهاز المستخدم، ويمكنك البحث عن طريقة امتلاك صلاحية رووت على جهازك في محرك بحث على شبكة الإنترنت. ملاحظة: لن يسمح محاكي جافا بعرض المواقع الإلكترونية التي تعرض محتوى جافا، بل يقتصر عمله على تشغيل ملفات جار، ويمكنك الانتقال إلى القسم التالي إن كنت ترغب بعرض المواقع التي تعرض محتوى جافا على جهازك. هناك عدة محاكيات متاحة ولكل منها نقاط ضعفه ونقاط قوته، وتعمل بعض المحاكيات بشكل أفضل على أجهزة معينة مما يستدعي تنزيل عدة محاكيات وتجربتها. لن تجد هذه المحاكيات على متجر جوجل بلاي وستحتاج إلى تنزيل ملف آي بي كى من موقع المطوّر الإلكتروني. تتضمّن محاكيات جافا شائعة الاستخدام ما يلي:  فون مي. جى بي إي دي. جى بليند. نت مايت. نزل ملف آي بي كي الخاص بتطبيق "فون مي فيتشر" من موقع المطوّر الإلكتروني، علمًا بأنك ستحتاج أيضًا إلى تنزيل ملف آي بي كى خاصة تطبيق أوبن إنتنت فايل مانجر. انسخ ملفي آي بي كى إلى المسار الرئيسي على جهاز أندرويد بعد ذلك.  شغل ملفات آي بي كى لتثبيتها على الجهاز. نزل تطبيق جاد جين على جهاز الكمبيوتر واستخدمه لإنشاء ملف جاد لأي ملفات جار ترغب بتشغيلها. انسخ ملفي جار وجاد إلى نفس المجلد على الجهاز، واحرص على عدم وجود مسافات في اسم ملف جار. شغل الملف عن طريق تشغيل تطبيق فون مي وتحديد مكان الملف على جهازك. نزل ملف تطبيق جى بي إي دي المضغوط واستخرج محتوياته على جهاز الكمبيوتر. انسخ ملف آي بي كى بعد ذلك إلى المسار الرئيسي على الهاتف واستخدم أداة  أي دي بي لتحميل الملف "libjbedvm.so" إلى المسار /system/lib ثم شغل ملف أي بي كى لتثبيته على الجهاز.  يمكنك تحميل ملف "libjbedvm.so" إلى الجهاز عن طريق استخدام أداة أي دي بي وأدخال الأمر adb push /filelocation/libjbedvm.so /system/lib. انسخ ملفات جار التي ترغب بتشغيلها إلى مجلد خاص بها على الهاتف. شغل تطبيق جى بي إي دي وانقر على زر القائمة ثم توجه إلى مكان ملفات جار واختر ملف جار الذي ترغب بتشغيله. نزل ملف تطبيق جى بليند المضغوط واستخرج محتوياته ثم انسخ الملفات إلى ذاكرة الهاتف وثبت تطبيق رووت إكسبلورر. افتح تطبيق رووت إكسبلورر وانقر على زر "r/w" الظاهر في الزاوية العلوية وانسخ الملفات التالية إلى المجلدات الموضحة:  ملف ibDxDrmJava.so إلى /system/lib ملف libjbmidpdy.so إلى /system/lib ملف libjbmidp.so إلى /system/lib ملف javax.obex.jar إلى /system/framework ملف MetaMidpPlayer.apk إلى /system/app ملف MidpPlayer.apk  إلى /system/app انسخ ملفات جار التي ترغب بتشغيلها إلى ذاكرة الهاتف. استخدم محاكي جى بليند لتحديد الملفات وتحميلها. نزّل أحدث إصدار من الموقع الإلكتروني خاصة نت مايت ثم انسخ ملف أي بي كى إلى الهاتف وشغله لتثبيت تطبيق نت مايت.  حول ملفات جار/جاد إلى ملفات أي بي كى باستخدام المحول الموجود في موقع نت مايت الإلكتروني. انسخ ملف أي بي كى المحول إلى الهاتف وشغله لتثبيته ثم كرر هذه العملية مع كل ملفات جار التي ترغب بتشغيلها. افتح تطبيق نت مايت على الهاتف واستخدمه لاختيار أي ملف جار مثبت.

english_section_name: Emulator

summary: ثبت تطبيق كروم ريموت ديسكتوب على جهاز أندرويد. ثبت لاحقة للتحكم عن بُعد في جهاز الكمبيوتر. شغل تطبيق التحكم عن بُعد في جهاز الكمبيوتر. افتح متصفّح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر.

document: الطريقة الوحيدة لعرض موقع إلكتروني يحتوي على محتوى جافا هي استخدام تطبيق يساعدك على التحكم عن بُعد في جهاز كمبيوتر، وهو ما يسمح لك ذلك باستخدام متصفح الإنترنت على جهاز كمبيوتر، في تحميل الموقع الإلكتروني على جهاز الهاتف الأندرويد. يتصل تطبيق جوجل ريموت ديسكتوب بمتصفح كروم على جهاز الكمبيوتر مما يجعله أسهل طريقة لامتلاك وصول بعيد إلى جهاز الكمبيوتر. ستحتاج إلى تثبيت متصفح جوجل كروم على جهاز الكمبيوتر لاستخدام اللاحقة، ويمكنك تثبيت لاحقة ريموت ديسكتوب مجانًا من متجر جوجل كروم. انقر على قائمة المتصفح (☰) واختر الأدوات ← اللاحقات، ثم انقر على رابط "الحصول على مزيد من اللاحقات" الظاهر أسفل الصفحة وابحث عن "كروم ريموت ديسكتوب".  ستحتاج إلى تسجيل الدخول باستخدام حساب جوجل ثم النقر على زر "تفعيل التحكم عن بعد" بعد تثبيت اللاحقة. يمكنك إنشاء رمز مرور للاتصال كوسيلة أمان إضافية. سجل دخولك باستخدام حساب جوجل ثم اختر جهاز الكمبيوتر من قائمة الاتصالات المتاحة وأدخل رمز المرور إن كنت قد أنشأت رمز مرور ليتم تحميل صورة سطح المكتب على جهازك بعد لحظات. استخدم تطبيق التحكم عن بُعد في جهاز الكمبيوتر لتشغيل متصفح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر، بواسطة هاتفك الذكي. بعد ذلك، أدخل عنوان الموقع الإلكتروني الذي يعرض محتوى جافا بنفس طريقة تنفيذ ذلك على جهاز الكمبيوتر. قد تلاحظ وجود تأخير بين النقر على عنصر وتنفيذ أمر النقر على جهاز الكمبيوتر وسبب ذلك هو وجود تأخير بين جهاز الكمبيوتر البعيد والهاتف، لكنه سيعمل بطريقة عادية في النهاية وكأنك تستخدم جهاز الكمبيوتر نفسه.

english_section_name: Remote Desktop