summary: تمرّن على الحديث الذاتي الإيجابي. اكتب بعض الشهادات الإيجابية عن جسدك. تظاهر به حتى تتقنه.  لا تقارن نفسك بالآخرين علّم أطفالك.

document: من السهل البحث عن بعض الأشياء في جسدك التي يمكن انتقادها، وجميع الأشخاص، مهما زادت درجة جمالهم، يمتلكون بعض الأشياء في أجسامهم لا يُعجبون بها. بدلًا من التركيز على السلبيات، تحد نفسك وابحث عن الإيجابيات في جسدك.  قد تكون ورثت ذقن والدك، أو لديك ذراعًا قويةً، أو نظرًا ثاقبًا. صفاتك المميزة قد لا تكون تلك الصفات التي قد يتعرف عليها الغير، ولكنها تجعلك ما أنت عليه الآن. نحن نميل لأن نكون أسوأ ناقدين لأنفسنا، مُطلقين العديد من الانتقادات غير المعقولة والقاسية عن وجوهنا وأجسامنا وقدراتنا. لا تسمح لنفسك أن تقول أشياءً سيئةً والتي لن تقبل قولها لصديقك. الشهادات تتكون من عبارات صغيرة يُمكن تكرارها لنفسك (بصوت عالٍ في رأسك) عندما تبدأ بالشك في نفسك. يجب أن تتضمن الكلمات الإيجابية فقط ويجب أن تكون قصيرة وموجزة. .  حاول الوقوف عاريًا أمام مرآة مكتملة الطول وكتابة قائمة بجميع الأشياء التي تحبها في جسمك. قم بكتابتها على شكل جمل تصريحية. متى ما شعرت بالراحة مع هذه التأكيدات حول الأجزاء التي تحبها، قم بكتابة قائمة حول أقل الأجزاء تفضيلًا بالنسبة لك، عن طريق كتابة "أنا لا أفضل ___." على سبيل المثال، إذا كنت تكره الجلد الزائد حول ذراعك العليا، يُمكنك أن تكتب "ذراعي". ثم قم بكتابة شيئًا واحدًا على الأقل في جسدك تشعر بالسعادة بسببه، واكتبه بجانب الجزء السابق لخلق نوعًا من الشهادة الإيجابية. على سبيل المثال، يُمكنك أن تكتب "ذراعي قوية وتعمل بكل قوة من أجلي." بعض الأمثلة الأخرى مثل "لقد منحتني بطني الحياة والمكان الدافئ لاحتضان أولادي." عندما يتعلق الأمر بالثقة في النفس، يجد العديد من الناس أنه تحدٍ مستمر مدى الحياة وليس شيئًا يُمكن تنميته بين ليلة وضحاها. ولكن تصنع الثقة في النفس حتى وإن راودتك بعض الشكوك حول ذلك ستجعلك تحصد ثمار هذه الثقة.  في المنزل، حاول قضاء بعض الوقت عاريًا لتعديل العلاقة مع جسدك. إذا كنت متحمسًا لذلك، يُمكنك أيضًا أن تفكر في العمل كعارض أزياء عارٍ لزيادة ثقتك في نفسك ومساعدتك في الشعور بالراحة مع جسدك. ارتدي الملابس وضعي الماكياج الذي تتخيلين نفسك فيه إذا امتلكتِ مزيدًا من الثقة. ثم تمرني على   وضعية صحيحة ، وضبط كتفك ورفع رأسك عاليًا. تحدثي بطلاقة وانظري للآخرين في أعينهم. سيلاحظ الآخرون من حولك درجة ثقتك في نفسك وشعورك بالراحة، وسيعاملونكِ كشخصٍ واثقٍ في نفسه. ستبدأ في اعتقاد ذلك أيضًا. عملية تغيير تصورك الذاتي قد يستغرق مدة، ولكن مع الصبر والاستمرارية، إذا تصرفت وكأنك واثق في نفسك وعاملك الآخرون على أساس ذلك، ستجد أنك في النهاية لا تتصنع ذلك. وبدلًا من ذلك، سيصبح أمرًا طبيعيًا. . مقارنة نفسك بالآخرين، وخصوصًا المشاهير، قد يكون مؤذيًا لثقتك واحترامك لذاتك. سيتواجد دائمًا بعض الأشخاص الذين يمتلكون صفاتً لا تملكها، والمقارنة لن تغير ذلك. لكنها بدلًا من ذلك ستستهلك طاقة عاطفية، وتهدر الوقت، وتضعك في مكان حساس من الناحية العاطفية. المقارنة في الحقيقة شكل من أشكال الحكم. بدلًا من الحكم على مظهر الآخرين، انظر إليهم كشخص متكامل. حاول أن تفكر في أفكار إيجابية حول شخصياتهم بدلًا من الحكم على مظهرهم من الخارج. اليوم، تم تطوير صورة الجسد في وقت مبكرًا بناءً على الاستهلاك الإعلامي والتنشئة الاجتماعية مثل الرعاية اليومية. من أجل وقاية طفلك من الأفكار السلبية حول الجسد في وقت لاحق في حياته، يجب أن تبدأ مبكرًا.  يجب تقليل معدل مشاهدة التلفاز، ووجه طفلك لبعض البرامج التي لا تتعلق فقط بالصورة النمطية لجسد الذكر أو الأنثى. ابحث عن أجسامٍ صحية وشخصيات لا يقتصر النظر إليها على الناحية الجنسية البحتة، أو التي يتم تقييمها بصورة مبدئية بناءً على المظهر فقط.  كن إيجابيًا تجاه جسدك أمام أطفالك. لا تنتقد الأجسام (أجسامهم، أو جسدك، أو أجسام الآخرين) أمام طفلك. حتى وإن كنت تتناول طعامًا صحيًا أو تمارس الرياضة، كن متأكدًا من توضيح أن الصحة والنشاط هو في النهاية خيارًا يعود إليهم، أو بالأحرى طريقة للتحكم في مظهرك أو إصلاح بعض الأشياء في جسدك التي لا تحبها. أوضحت الدراسات أنه توجد علاقة بين سلوك الأم الغذائي واحتمالية تطوير اضطراب غذائي عند البنات الإناث وعدم شعورهن الرضا تجاه أجسادهن.

english_section_name: Rewriting the Narrative

summary: كن جميلًا من الداخل والخارج. ابحث عن هواية وأصدقاء جدد. فكر فيما يمكن تغييره.

document: بدلًا من التوجس بشأن مظهرك الخارجي، التزم بتنمية جمالك الداخلي أيضًا. الجمال الداخلي الحقيقي لا يشيب ولا يضعف، ولا يصبح خارجًا عن النمط المتبع، وسيتذكرك الآخرون حتى بعد رحيلك.  فكر فيما تقيمه في صديقك، وتنمية هذه الصفات في نفسك. على سبيل المثال، إذا كنت تبذل مجهودًا لتصبح محل ثقة و صادقًا وشخصًا يُعتمد عليه ومخلصًا ومستمعًا جيدًا ومرحًا، فلن يساعدك ذلك فقط على تنمية جمالك الداخلي، وإنما ستجذب أشخاصًا مشابهين مثل الأصدقاء.  أعطِ بسخاء. وقتك والموارد الخاصة بك لا تُقدر بثمن، والعطاء له فوائد نفسية كثيرة، سواء كان لك أو للمستفيد من ذلك. فكر في التبرع، أو كفالة طفل محتاج، أو التبرع بملابسك أو ألعابك المستعملة. خذ مجموعة من عندك إلى بنك الطعام، أو خدمات طوارئ الأطفال في مدينتك. أو اتصل بالمستشفى المحلي وابحث كيف تصبح متطوعًا في العيادات أو لرعاية كبار السن. تفكيرك المتواصل في جسدك يعني أنك تملك الكثير من الوقت بين يديك. وقد يعني أيضًا أن الأصدقاء المحيطين بك ينشغلون بمظاهرهم، والذي يساهم في عدم شعورك بالرضا.  فكر في الرياضة، أو الفنون، أو إحدى القضايا الاجتماعية التي طالما رغبت في الاشتراك فيها. فكر في الانضمام إلى فريق رياضي، أو أخذ درسًا في الحياكة، أو التطوع في حملات سياسية، أو مأوى للحيوان. إحدى المميزات للبحث عن هواية جديدة أو وقت فراغ هي أنك ستقابل أناسًا جدد تشاركهم نفس الاهتمامات وسيساعدك ذلك في إبعاد تركيزك عن مظهرك، والتركيز على الهواية المشتركة. العديد من الأشياء في جسدك هي ببساطة نتيجة الحمض النووي الخاص بك ويجب أن تسعد به لأنه الجانب المميز الذي يجعلك ما أنت عليه. التحكم في الأشياء التي يمكن تغييرها قد يعطيك إحساسًا بالمسؤولية والثقة.   مارس الرياضة. في حين أن جسدك له شكله المميز الخاص به، يُمكنك شد وتقوية جسدك لجعله صحيًا والحصول على المزيد من الطاقة. حتى وإن لم تخسر وزنًا، الرياضة لها فوائدها على الحالة النفسية، وتساعد في تقليل القلق، وتنمية الانضباط الذاتي، وتحسين صورتك الشخصية.  كُل جيدًا. الحمية الغذائية المتوازنة ستحسن من لياقة الجسد وصحته، والذي سيؤدي إلى مزيدًا من الطاقة والثقة. تقليل السكريات والكربوهيدرات والتأكد من حصولك على كمية صحية من الدهون والبروتينات سيقلل من أعراض الاكتئاب والقلق ويحسن من ذاكرتك ووزنك وصحة القلب.  احصل على قسط مناسب من الراحة. لن يساعد ذلك فقط في تحسين وظائف الجسد، بل يحسن من حالتك النفسية أيضًا، ومن مميزات ذلك أنه سيساعدك أيضًا على تقليل الحكم على نفسك. احترم نفسك. جسدك عبارة عن هدية. فكر في الأشياء التي تم فعلها من أجلك! سواء كنتِ قد أنجبت، أو تسلقت الجبال، أو ببساطة استيقظت اليوم للحصول على يوم آخر، فإن جسدك يفعل بعض الأشياء الرائعة من أجلك.

english_section_name: Refocusing Your Attention

summary: تساءل حول هوس المجتمع بالمظهر. تذكر أن رسائل الإعلام هدفها الأساسي الربح. كن أقرب إلى منزلك. استوعب أن أجسامنا تؤدي وظيفة.

document: من أجل تحسين القبول الذاتي لجسدك، يجب في البداية معرفة سبب نشأة عدم الرضا. مكان نشأته في عقلك، إنه خلاصة الرسائل الاجتماعية في كل مكان والتي تلقيتها منذ الصغر.  نحن لم نولد بالفطرة محرجون من أجسادنا. يميل الأطفال الصغار لعدم الشعور بالقلق حول مظهر أجسامهم، إلا إذا تدخلت وسائل الإعلام، والبالغون، أو أولى بعض الأطفال الآخرون اهتمامًا بذلك. لكن عند سن الخامسة، علمنا المجتمع أن المظهر يعكس قيمنا الخاصة، ويظهر العديد من الأطفال علامات على عدم الرضا نحو أجسامهم.  من أين نشأت هذه الرسائل الاجتماعية؟ نظامنا الرأس المالي يعمل عن طريق إقناعنا بأن لدينا احتياجات، ثم توفير هذه الاحتياجات عن طريق عمليات الشراء.  فكر في جميع المنتجات التي تباع لك كأساس يومي في التلفاز، أو عبر الراديو، أو الانترنت، أو عبر الإعلانات المطبوعة التي تقول: أنت مقزز! اشترِ مزيل العرق هذا. إن بنطلونك الجينز لا يتبع الموضة! اشترِ هذا البنطلون الجينز الجديد. إن أسنانك ليست مستقيمة! يجب أن تنفق آلاف الدولارات على تقويم الأسنان. الرسالة الأساسية في جميع الإعلانات السلعية هي أنك لست مناسبًا بمفردك. فالشخص الذي يشعر بالسعادة تجاه جسده أو جسدها لا يشكل عميلًا جيدًا! في الحقيقة، جميع الرسائل الإعلامية تحاول بيع صورة ما. المشاهير وعارضات الأزياء يظهرون بمظهر فاتن، وجميل، ونحيف، بل ويبدو ذلك بشكل طبيعي. لكن في الحقيقة، مظهرهم المطلي يحجب ساعات وساعات من العمل للوصول لهذا "الجسم" المثالي. يتطلب الأمر ساعات في الصالة الرياضية يوميًا وفريق متكامل من خبراء الماكياج للمحافظة على هذا المظهر المثالي. باستثناء امتلاكك طنًا من الثروة ووقت فراغ غير محدد، فإن مقارنة نفسك بهذه المعايير غير الحقيقية من الجمال سيجعلك دائمًا تشعر بعدم الرضا. ثقافة المشاهير تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على ثقافة الشراء. فكر في كيفية تشجيع المجلات والمقالات الموجودة على الانترنت "للحصول على المظهر المثالي" عن طريق شراء منتجات ماكياج معينة أو ملابس أو عن طريق تغيير روتين الرياضة. على الرغم من أنه حقيقيًا أن ما تقدمه وسائل الإعلام والوسائل الأوسع قد يؤثر على الصورة الذاتية الخاصة بك، ولكن من المهم أيضًا أن تحيط نفسك بأشخاص إيجابيين لا تساهم في شعورك بعدم الرضا تجاه جسدك.  فكر في أكثر الأشخاص في حياتك الذين تهتم بآرائهم. هل يتحدث هؤلاء الأشخاص باستمرار حول مظهرهم، أو يشعرون بالقلق تجاه وزنهم، أو يقومون بتعديل الشعر أو الماكياج؟ هل وجودك مع هؤلاء الأشخاص يجعلك تشعر بالراحة والثقة، أو يجعلك تشعر أنك غير ملائم بطريقة ما؟ ماذا عن شريكك الرومانسي، إذا كان لديك؟ هل يقوم أو تقوم بإصدار ملاحظات محرجة حول مظهرك، أو يقوم بتقويتك ومدحك؟ التعليقات المحرجة من شخص يهمك قد تصعب بناء ثقتك بنفسك، وقد تكون علامة تحذير على علاقة مسيئة لك. فكر في التخلص من العلاقات المضرة من حياتك، أو على الأقل اسعَ لطلب الاستشارة لمعرفة إذا كانت هذه العلاقة تستحق الإنقاذ. إذا كان لديك أصدقاء مقربين لهم تأثير إيجابي، اطلب منهم مساعدتك في بناء ثقتك في نفسك عن طريق عدم الإشارة إلى سلبياتك (أو سلبياتهم) وإبراز المناطق التي تعتقد أنها الأفضل فيك. تذكر أن أفضل ممتلكاتك لا يجب أن تكون جسدية على أي حال! على الرغم أن المجتمع يريدنا أن نركز على أجسامنا كما لو أنها أهم جزء، حقيقة الأمر هي أنه في النهاية جميع أجسادنا ستكبر وتذبل. ولكن إلى الآن، فإنها تؤدي غرضًا لمساعدتنا في تحقيق أهدافنا في الحياة. ما الذي تريد تحقيقه في الحياة؟ كيف سيساعدك جسدك لتصل إلى هذا الهدف؟

english_section_name: Recognizing the Source of Your Discomfort


summary: إذا كان ما تفعله لا يساعدك في أحد المواقف، توقف عنه. تحدث إلى أحد أصدقائك عن معاناتك. توقف عن إسداء النصح للجميع. توقف عن تخطيط كل دقيقة في يومك. تعلم التعايش مع الحياة. حاول أن تصبح أكثر مرونة.

document: بالطبع قد تساعدك تلك النزعة التحكمية في بعض المواقف؛ فإذا أساء طفلك التصرف على سبيل المثال، يجب أن تفرض القواعد في المنزل، إذا كان صديقك متأخر على العمل باستمرار يمكنك أن تذكره بأن يضبط المنبه. لكن إذا كان أحد السلوكيات التحكمية لا يساعد على تحسين الموقف بوضوح، فهذا يعني أنه ربما حان الوقت للتوقف عنه، عليك أن تدرك متى تكون تطفل وتتدخل فيما لا يعنيك وتتوقف عن فعل هذا.  على سبيل المثال، إذا أصررت على محاولة إدارة الأمور عن كثب لأحد موظفيك وكانت النتيجة هي الاستياء وضعف الإنتاجية، ربما يكون قد حان الوقت لتتوقف عن هذا. إذا كان صديقك المقرب محبطًا لأنه فقد عمله، وأنت تتصل به يوميًا لترى ما إذا كان قدم في أي وظيفة جديدة وهذا يثير غضبه، فربما عليك أن تتوقف. قد يساعدك كثيرًا أن ترى سلوكياتك التحكمية من منظور شخص آخر. مجرد وجود شخص آخر تتحدث إليه عن مشاعرك وعن تصميمك على التغيير أن يساعدك كثيرًا على تحسين سلوكياتك. إذا كنت تتعامل مع هذا الأمر وحدك، سيكون من الأصعب عليك أن تجد الحافز الذي يشجعك على تغيير طريقة تفكيرك حقًا. وجود صديق يحبك ويهتم بك إلى جوارك يمكن أن يساعدك على أن ترى أنك قادر على التغيير وأنك تحقق تقدمًا حقًا وفي طريقك للنجاح.  ويمكنك مقابلة صديقك هذا كل أسبوع لمناقشة ما تحرزه من تقدم. فإذا أخبرت شخصًا آخر بما تعتزمه فإنك تشعر بالمسئولية تجاهه وسيكون هذا حافزًا جيدًا لك على التغير. ثمة شيء آخر يحرص عليه أصحاب النزعة التحكمية ألا وهو إسداء النصح باستمرار للجميع حول كل شيء بدءًا من علاقاتهم العاطفية إلى ماذا يأكلون على العشاء. هذه "النصيحة" ليست إلا أمر متنكر، وعليك تجنب هذا النوع من السلوكيات إذا أردت التخلص من النزعة التحكمية، عندما يحتاج الآخرون إلى رأيك أو عندما تظن أن بإمكانك المساعدة، فسيكون إسداء النصيحة شيء رائع، لكن بصفة عامة عليك التوقف عن إسداء النصائح للجميع، لا سيما دون طلبها.  إذا كنت تخبر الآخرين دائمًا باقتراحك للحل الأمثل للتعامل مع أمر ما، ستكسب لنفسك سمعة أنك شخص يزعم معرفة كل شيء ولديه خبرة في كافة الأمور في حين أنه ليس كذلك في الحقيقة. الشخص ذو النزعة التحكمية يحب التخطيط لكل شيء في حياته، يعرف تحديدًا متي سيستيقظ، وعدد ملاعق السكر في فنجان القهوة في الصباح، ومتى سيستقل سيارته للعودة إلى المنزل، وماذا سيرتدي بالضبط كل يوم من أيام الأسبوع. إذا أردت التخلص من هذه النزعة، عليك أن تتعلم التخلص من كل هذه السلوكيات. رغم أنه من الضروري أن تكون منظمًا وتشعر أنك تتحرك في الاتجاه الصحيح، من الضروري كذلك أن تترك مجالًا للتغيير وأن تتقبل أنك لن تعرف بالضبط ما سيحدث أثناء كل ثانية من يومك.   جرب هذه الخطوة، ابدأ العطلة الأسبوعية دون التخطيط لأي شيء، ثم افعل ما تشعر أنك تود القيام به، وإذا تلقيت دعوة في اللحظة الأخيرة لأي نشاط ممتع، عليك قبولها على الفور. رغم أن معظم الأشخاص يحبون أن يكون لديهم دفتر لتخطيط جدولهم، احرص على أن يكون لديك عشر ساعات غير مشغولة في أسبوعك، ولا تضع لها خطة، ثم اجعلها خمس عشرة ساعة ثم عشرين ساعة. سيساعدك هذا على الاسترخاء ورؤية أن الأمور لا تزال تسير على ما يرام حتى إذا كنت لا تعرف بالضبط ماذا سيحدث. يميل الأشخاص ذوو النزعة التحكمية إلى تجنب عيش اللحظة كما هي، والقيام برحلات مفاجئة غير منظمة، أو القيام بأي شيء مجنون لأنه يشعر برغبة بداخله للقيام به؛ فهذا النوع من الشخصيات يكون لديه دائمًا خطة ويكون عاقد العزم على الالتزام بها مهما كان الثمن. لذا، فقد حان الوقت للتخلي عن كل هذا، والاستمتاع بوجودك مع نفسك وقضاء الوقت مع الآخرين دون معرفة ماذا سيحدث بعد ذلك.  في المرة القادمة عندما تكون مع مجموعة من الأصدقاء لا تبدِ أي اقتراحات عندما يتعلق الأمر بأي نشاط تقومون به، دعهم يقررون، وسترى أن ذلك ليس بالأمر السيء كما كنت تتوقع! إذا أردت أن تصبح أقل تحكمًا، عليك أن تترك مساحة للمرونة في جدولك. ربما يطرأ أمر مفاجئ مع شريك حياتك، فهل سيكون هذا نهاية العالم؟ وربما يتغير موعد الاجتماع في العمل فيصبح بعد الظهيرة، وربما تحتاج شقيقتك لمساعدتك في رعاية أطفالها ولا أحد غيرك يستطيع مساعدتها. تعلم تقبل الأمور التي تلقيها الحياة في طريقك، وأن تكون مرنًا بما يكفي لكي لا تجعلها تبدو كالمأساة إذا لم يسر أسبوعك كما كنت تتوقع.  كي تكون مرنًا حقًا، عليك أن تدرك أن بعض التغييرات في اللحظات الأخيرة أو بعض الساعات غير المتوقعة في جدولك الأسبوعي لن يكون لها تأثير كبير على حياتك في نهاية المطاف. بمجرد أن تدرك هذا، ستشعر بمزيد من الحرية والانفتاح لتقبل الاحتمالات.

english_section_name: Taking Action

summary: تعلم الثقة بالآخرين. ابدأ بتوكيل المهام لغيرك. استمع للآخرين وتعلم منهم. اترك كل شخص على طبيعته. تعامل مع مشكلة الغيرة.

document: من أهم الخطوات التي عليك اتخاذها أن تدرك أن الآخرين على القدر نفسه من الكفاءة والذكاء والقدرة على العمل الجاد مثلك، بالطبع هذا لا ينطبق على الجميع، ولكنك لن تلجأ لمساعدة شخص غير كفؤ لا يستطيع مساعدتك. لكن هناك الكثير من الأشخاص الرائعين القادرين على المساعدة، وإذا أردت أن تعيش حياة سعيدة، عليك أن تتعلم أن تؤمن بقدرات الآخرين حتى تثق بقدرتهم على مساعدتك وعلى اتخاذ القرارات المتعلقة بحياتهم.  فكر في الأمر: إذا كنت أنت دائمًا من يخبر من حوله – زوجتك أو أقرب أصدقائك أو شريكك في العمل - كيف عليهم التصرف، كيف سيكون شعورهم؟ سيشعرون أنك لا تثق بهم لأنك ترى أنهم ليسوا على القدر نفسه من الذكاء والحكمة مثلك. فهل هذا ما تود أن تجعل أقرب الأشخاص إليك ومن تهتم بهم يشعرون به؟ إذا أردت أن تتخلص من النزعة التحكمية، عليك أن تتعلم ترك بعض المهام للآخرين. انتهت الأيام التي تثقل كاهل نفسك فيها بكل المهام وتزعج من حولك بالتعامل مع الشخصية المنهكة المتحكمة التي تصبح عليها نتيجة لهذا الإرهاق. بدلًا من ذلك، تعلم توكيل المهام للآخرين، فيمكنك أن تطلب من أحد زملائك في العمل أن يساعدك في مشروع ما أو تطلب من أحد أصدقائك أن يجلب شيئًا للحفل الذي تنظمه. ما إن تثق بالآخرين، ستجد نفسك قادرًا على طلب المساعدة منهم.  بالطبع يتطلب الأمر بعض التواضع لطلب المساعدة من الآخرين، لكنك ستعتاد على ذلك. لا أحد يعيش في هذه الحياة دون مساعدة ممن حوله، وأنت لست مختلفًا عن الجميع. بالإضافة إلى الثقة في الآخرين وتوكيل المهام إليهم، يجب أن تعمل على التعلم من الآخرين كذلك. قد تشعر أنك الشخص الوحيد الذي لديه ما يُعلِّمه للآخرين، لكنك إذا سمحت للآخرين بالتواجد في حياتك واستمعت إليهم ستجد أنك مخطئ. لا يمكن أن تكون الخبير في كل شيء، ودائمًا ما سيكون هناك أناس لديهم الخبرة أو الفطنة أكثر منك للتعامل مع أمور بعينها. بمجرد أن تتراجع قليلًا وتستمع للآخرين، ستجد أن أمامك الكثير لتتعلمه.  لا تقاطع من يتحدث، اتركه ينتهي من حديثه، وخذ وقتك للتفكير فيما قال قبل أن تطرح أفكارك الخاصة. رغم أن كل شخص لديه فرصة للتحسن، عليك أن تتوقف عن محاولة تغيير الناس ليصبحوا ما تريده أنت لهم. بدلًا من ذلك، يجب أن تترك كل شخص على طبيعته يتصرف كما يحلو له بدلًا من محاولة الالتزام بطريقتك في الحياة وفي التفكير. بالطبع، إذا كانت زوجتك تفعل شيئًا يثير جنونك، يجب أن تتحدث إليها، لكن لا تتوقع منها أن تتحول إلى شخص مختلف تمامًا، كما لا يمكنها هي أن تتوقع منك أن تصبح شخصًا آخر.  الحديث عن وجود مساحة للتحسن ومساعدة الآخرين حتى يصبحوا أفضل في حياتهم يختلف تمام الاختلاف عن محاولة تغيير أي شخص إلى شخص مختلف تمامًا عن طبيعته. قد يكون السبب في النزعة التحكمية في الآخرين لديك يرتبط بالشعور بالغيرة. قد تشعر بالغيرة إنك إذا لم تخبر أقرب أصدقائك أين يذهب، فإنه سيذهب لقضاء الوقت مع أصدقاء آخرين؛ أو تشعر الفتاة بالغيرة إنه إذا كان خطيبها لا يتصل بها كل ساعة، فإنه يتحدث إلى فتاة أخرى مثلًا. يجب أن تتعلم تقدير قيمة ذاتك، وأن تثق بأن هذا هو رأي الآخرين بك. إذا كان ثمة أسباب حقيقية لتشعر بالغيرة فهذا أمر مختلف، أما إذا كان الأمر برمته أوهام، فعليك أن تعمل على أن تفكر بعقلانية أكثر وتكون نظرتك للحياة أفضل.   اسأل نفسك لماذا تشعر بالغيرة، هل هذا بسبب تجربة سيئة في الماضي أم بسبب شعورك بعدم الأمان؟ إذا أردت أن تكون علاقتك بشريك حياتك علاقة صحية قائمة على الثقة المتبادلة، يجب أن تتخلص من مشاعر الغيرة هذه.

english_section_name: Trusting Others

summary: توقف عن السعي وراء الكمال. اعمل على تحسين ثقتك واعتزازك بذاتك. اعمل على التحكم في قلقك. توقف عن محاولة أن تكون محقًا طوال الوقت. تدرب على تقبل الأمور كما هي. اعلم أن التخلي عن زمام التحكم في الأمور لا يقل متعة عن الإمساك به.

document: أحد أسباب تلك النزعة التحكمية في كل شيء هي رغبتك في أن يكون كل شيء مثاليًا. ربما لا تود أن يزورك أي شخص إذا لم يكن منزلك نظيف تمامًا، وربما تقضي ساعة إضافية في فحص أحد تقارير العمل بحثًا عن أخطاء كتابية دون أن تجد أيًا منها. بعد وهلة، هذا النوع من السلوكيات لا يساعدك ولن يساعد أحدًا آخر. في الواقع، إنه يؤذيك ويمنعك من عيش حياتك. تذكر أن السعي وراء الكمال عيب في حد ذاته، وأنه كلما أسرعت في التخلي عن الرغبة في الكمال، استطعت المضي قدمًا في حياتك بدلًا من إهدارها في تحليل صغائر الأمور.   فكر في الأمر؛ إذا كنت تخاف زيارة أحد لمنزلك لأنه ليس مثاليًا من حيث النظافة، فإن رأيهم فيك سيكون أسوأ إذا رفضت استضافتهم في منزلك من أن يكون منزلك غير مرتب فحسب. السعي وراء الكمال يبطئ من مسيرة أصحابه. رغم أنه من الرائع أن تكون شديد الدقة، فثمة بعض النتائج السلبية. فقراءة أحد التقارير للتأكد من خلوه من الأخطاء يعبر عن إحساسك بالمسئولية، أما قراءته أكثر من مرتين أو ثلاثة فهو إهدار للوقت. الكثيرون ممن لديهم هذه النزعة التحكمية يحتاجون لتحسين مستوى ثقتهم واعتزازهم بنفسهم، فقد يكون السبب لهذه النزعة المسيطرة مع أصدقائك أو في علاقاتك عمومًا هو أنك تشعر أن الناس لن يحبوك أو يستمتعوا بقضاء الوقت معك إذا لم تكن تخبرهم بكل ما عليهم فعله مهما بدا صغيرًا. قد تشعر أنك عديم القيمة، وأنك إذا تركت كل شخص لحاله، فقد يكتشف أنه لا يحبك. عليك أن توقف هذا النوع من التفكير وتدرك أنك شخص رائع وذو قيمة كبيرة وكل ما تحتاج إليه هو أن تهون على نفسك قليلًا.  يمكن أن يساعدك كثيرًا أن تتحدث إلى معالج أو صديق قريب منك عن مشكلاتك الخاصة بثقتك بنفسك أو قلقك أو أي سبب آخر لسلوكياتك التحكمية. فهذا قد يساعدك على الوصول إلى السبب الحقيقي وراء هذه السلوكيات. ثمة سبب آخر للسلوكيات التحكمية هو أنك تشعر بالقلق الشديد، ودائمًا ما تفكر في أسوأ ما قد يحدث لك في أحد المواقف، أو تشعر بالذعر لمواجهة المجهول. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فعليك أن تعمل على تهدئة نفسك وأن تدرك أن مواجهة المجهول ليست نهاية العالم. فكر في كافة الأمور التي يمكن أن تحدث في أحد المواقف، وليس فقط في أسوأ الأمور، وستشعر أنك أحسن حالًا كثيرًا.  بالطبع قد يستغرق التحكم في القلق وقتًا طويلًا، ولكن ممارسة اليوجا والتأمل وتقليل كمية الكافيين التي تتناولها أو البحث عن السبب الرئيسي وراء مشكلاتك يمكن أن تساعدك. الأشخاص ذوو النزعة التحكمية غالبًا ما يكونوا مهووسين بإثبات أنهم يعرفون الطريقة المثلى للقيام بكل شيء أو أن رأيهم هو الرأي الصائب حول أي شيء في الكون. إذا أردت أن تكون أقل تحكمًا، عليك أن تترك الآخرين يكونوا محقين في بعض الأحيان، وسترى أنها ليست نهاية العالم إذا لم تكن تعرف الإجابة أو إذا كان شخص آخر لديه خبرة أكثر أو فطنة أكثر في التعامل مع موقف بعينه.   فكر في الأمر، ما أسوأ ما قد يحدث إذا لم تكن تعرف إجابة سؤال ما؟ هذا يحدث لكل الناس طوال الوقت. قد تظن أن من حولك سيحكمون عليك أو يرون أنك أقل من غيرك في بعض الجوانب، لكن هذا لن يحدث. بل في الحقيقة إنهم سيظنون على الأرجح أنك شخص لديه عيوب إذا لم تعترف قط أنك مخطيء. جزء من محاولة ألا تكون محقًا طوال الوقت هو أن تتقبل النقد، لا يستطيع أحد أن يقول إن هذا أمر مبهج، لكن هذه هي الطريقة كي تثق بالناس وتريهم أنك فقط إنسان. إنك تريد أن يفهمك من حولك، أليس كذلك؟ إذا أردت أن تتوقف عن التحكم فيما حولك، عليك أن تعمل على تقبل الأشياء كما هي. رغم أنه من الرائع أن ترى شيئًا يحتاج إلى التحسين ثم تأخذ زمام المبادرة وتعمل على تغييره، فإن هذا يختلف تمامًا عن محاولة التحكم في أدق التفاصيل وتغير كل شيء مهما كان صغيرًا حتى يصبح بالضبط كما تريد أنت. اعمل على قبول المعنى العام لكل شيء في عملك ومنزلك وفي علاقاتك بالآخرين.  لا شك في أن من يشعل فتيل الثورات هم الأشخاص الذين يرون الأشياء التي تحتاج إلى تغيير كبير ويعملون بجد على تحقيق ذلك، ولكننا لا نتحدث هنا عن أشخاص من نوعية تشي جيفارا. كل ما نسعى إليه هو أن تشعر بالسلام النفسي مع ما حولك بدلًا من محاولة "إصلاح" المشكلات غير الموجودة في الواقع. قد تظن أن التخطيط لمشروع ما بأدق تفاصيله أو التخطيط لزفافك دون مساعدة أي شخص من البداية سيجعلك تشعر بالقوة، أو ربما بأنك شخص لا يقهر. وبالطبع، ثمة بعض الشعور بالقوة في القدرة على التحكم التام في أحد المواقف. لكنك ستعرف أن هناك شعورًا آخر يصاحب هذا الشعور، وهو الإرهاق والإنهاك، لدرجة لن تستطيع تخيلها. بدلًا من هذا ستجد أن ترك مجال للآخرين لمساعدتك أو حتى الإمساك بزمام الأمور بدلًا منك يمكن أن يكون أكثر متعة.   بدلًا من الضغط على أعصابك، ستتعلم أن تحب فكرة العمل مع الآخرين لتحقيق هدف عام، أو حتى أن تجعلهم يعملون بينما تنال أنت قسطًا من الراحة. ابدأ بخطوات صغيرة. ليس عليك أن تبدأ بتوكيل جميع مهامك ومسئولياتك في مشروع كبير لشخص آخر كخطوة أولي، بدلًا من ذلك، دع زملاءك في العمل يختارون المكان الذي ستذهبون إليه لتناول الغداء، وإذا لم تجد صعوبة في هذا الأمر، خذ خطوة أكبر تجاه التخلي عن زمام التحكم، ثم انظر كيف تشعر.

english_section_name: Changing Your Mindset


summary: قم بتقليل الكربوهيدرات. قم بضبط السعرات الحرارية. قم بتناول أنواع الدهون الصحيحة. قم بزيادة كمية الفواكه والخضروات التي تتناولها.

document: أثبتت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية لا تساعد فقط على فقدان الوزن بسرعة، ولكنها أيضًا الأكثر فاعلية في تقليل دهون البطن.  توجد الكربوهيدرات في كثير من الأطعمة مثل: منتجات الألبان والفواكه والخضروات النشوية والحبوب والبقوليات. قم بالتركيز على تقليل الكربوهيدرات من الأطعمة مثل: الحلويات والمشروبات السكرية والخبز والأرز والمعكرونة ورقائق البطاطس والمخبوزات. على الرغم من أن تلك الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية هامة، إلا أن تلك العناصر الغذائية موجودة في مجموعات أطعمة أخرى. مما يجعل من الممكن تقليل تلك الأطعمة. قم باستهلاك الكربوهيدرات التي تقوم بمد جسمك بالكثير من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية أخرى ولابد أن تتواجد في نظامك الغذائي مثل الفواكه والنشويات والخضروات ومنتجات الألبان. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقوم بالتركيز على تقليل الكربوهيدرات وليس إلغاءها. بعض الكربوهيدرات مهمة لوظائف الجسم. بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تم إثبات أنه من المهم إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أيضًا. قد أثبتت الدراسات أن الخلط بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أظهرت أعلى نتائج في تقليل دهون البطن.  النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على مستويات مختلفة من السعرات الحرارية. مجموع السعرات الحرارية المطلوب يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على العمر والنوع والوزن ومستوى النشاط. في العموم، يفضل تقليل 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي. هذا ينتج عنه عادةً  خسارة حوالي نصف كيلوجرامًا من الوزن إسبوعيًا.  قم باستخدام تطبيق السعرات الحرارية على تليفونك المحمول لحساب السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم. قم بطرح 500 من ذلك الرقم لمعرفة هدفك من استهلاك السعرات الحرارية. عند تقليل السعرات الحرارية، يجب عدم تقليل الكثير الكثير من السعرات الحرارية. استهلاك أقل من 1200 سعر حراري يوميًا يعرضك لخطر نقص العناصر الغذائية وفقدان الكتلة العضلية والإرهاق. هناك القليل من أنواع الدهون الصحية التي يمكن تناولها. تم إثيات أن بعضهم صحيًا، بينما أثبت آخرون بأنهم يقومون بزيادة الدهون حول البطن.  أثبتت الدراسات أن الاستهلاك الدائم للدهون المشبعة يتسبب في زيادة دهون البطن. الدهون المشبعة توجد في الأطعمة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم والزبدة والأطعمة المقلية.   بدلًا من تناول أطعمة عالية الدهون المشبعة، قم بتناول حصص صغيرة من بعض الأطعمة. مثلًا، قم بتناول حصة صغيرة من اللحم أو منتجات الألبان قليلة الدسم. أيضًا، قم باستخدام دهون مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطبخ بدلًا من الزبدة. بدلًا من تناول أطعمة عالية الدهون المشبعة، قم بتناول أطعمة صحية تحتوي على دهون غير مشبعة وأوميجا 3. تلك الأطعمة تتضمن: الأسماك (مثل السالمون والماكريل والتونة والسردين) والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو. عند إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، من المهم التركيز على تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات كل يوم.  كلًا من الفواكه والخضروات تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، فهي تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والقليل من السعرات الحرارية. في العموم، يوصى باستهلاك 5-9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. لكن، عندما تقوم بالتركيز على تقليل الكربوهيدرات، لا تقوم باستهلاك أكثر من حصة أو حصتين من الفواكه يوميًا وحصة أو حصتين من الخضروات النشوية يوميًا.  قم بتناول الكثير من الخضروات الغير نشوية مثل الأوراق الخضراء والبروكلي والقرنبيط والفلفل والطماطم والبروكسل والكوسة والفاصوليا الخضراء والمشروم والباذنجان.

english_section_name: Eating to Support the Reduction of Body Fat

summary: اجري أو هرول. قم بممارسة تمارين التبديل عالية الشدة. تمارين الأيروبكس بالخطوات. قم بممارسة تمارين المراحل عالية الشدة(HIIT).

document: يعتبر الجري أو الهرولة من أحسن تمارين الكارديو لحرق الدهون. إذا كنت تستطيع الهرولة السريعة أو الجري، فسوف تحرق سعرات حرارية أكثر وتساعد جسمك على تقليل دهون الجسم.  بشكل عام، يمكنك حرق 100 سعر حراري كل 1.5 كيلومتر عند الجري. بالإضافة إلى ذلك، الجري تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية.  إذا لم تكن ماهرًا في الجري، ابدأ ببطء. يمكنك البدء بجري 1.5 كيلومترًا ثم قم بزيادة المسافة والسرعة بعد ذلك على مدار عدة أسابيع. تمارين التبديل عالية الشدة نوعًا جيدًا آخر من التمارين التي تقوم بحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون.  يمكنك ممارسة تمارين التبديل عالية الشدة بالمنزل باستخدام الدراجة الثابتة. يمكنك التحكم في سرعة ومقاومة الدراجة. كلما قمت باللعب أسرع وأشد، كلما حرقت كمية دهون أكثر. إذا كنت لم تقم بتجربة ممارسة تمارين التبديل من قبل، فمن المهم أن تبدأ ببطء. هي تمارين عالية الشدة وقد تتطلب منك عدة أسابيع لتصل إلى مستوى لياقة جيد. ممارسة تمارين التبديل تتم عادةً داخل غرفة مغلقة. فقد تشعر بالحر وتتعرق كثيرًا. من المهم أن تقوم بترطيب جسمك باستمرار خلال ممارسة تلك التمارين. تعتبر تمارين الأيروبكس بالخطوات نوع آخر من تمارين الكارديو التي تساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون.  هذه التمارين فعالة للغاية لأنها تقوم بالتركيز على الأرجل. تلك مجموعات العضلات الكبيرة تجعلك تتعرق مما يتسبب في حرق السعرات الحرارية والدهون.  يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعر حراري في 30 دقيقة عند ممارسة التمارين عالية الشدة. مرة أخرى، إذا لم تكن قد مارست تمارين الأيروبكس بالخطوات، ابدأ ببطء. يمكنك أداء خطوات صغيرة والتقليل من الحركات التي تكون صعبة بالنسبة لك. مع الوقت، يمكنك أداء خطوات كبيرة وأداء الحركات بدون تعديلات. تعتبر تمارين المراحل عالية الشدة نوعًا آخر من تمارين الكارديو. هذا النوع من الكارديو يقوم بحرق سعرات حرارية من الدهون أكثر، بالإضافة إلىرفع التمثيل الغذائي لمدة 24 ساعة بعد الإنتهاء من أداء التمرين.  أثناء ممارسة تمارين المراحل عالية الشدة، تقوم بالتبديل بين فترة قصيرة من الكارديو عالي الشدة وفترة قصيرة من الكارديو متوسط الشدة. لا يجب عليك ممارسة تمارين المراحل عالية الشدة لفترة زمنية مثل التي تمارس فيها تمارين الكاريو التقليدي، عادةً يتم ممارسته 20 دقيقة (مع إضافة 5 دقائق في البداية والنهاية للتسخين والتهدئة). إن المراد من تلك التمرين أن تكون قصيرة وعالية الشدة. قد أثبتت الدراسات أن هناك علاقة قوية بين شدو تمارين الكارديو وتقليل دهون البطن. فممارسة تمارين المراحل عالية الشدة فعالة للغاية في تقليل دهون البطن.

english_section_name: Adding in Cardio Exercises to Reduce Stomach Fat

summary: قم بممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم. قم بممارسة الرياضة في الصباح. قم بممارسة تمارين البطن.

document: تمارين الكارديو هي أي تمارين أيروبكس تقوم بالحفاظ على معدل ضربات القلب بشكل ثابت لعشرة دقائق على الأقل. هذا النوع من التماريين سوف يساعدك على حرق السعرات الحرارية ودعم التمثيل الغذائي لك.  بشكل عام، يوصى بممارسة 150 دقيقة أيروبكس في الأسبوع على الأقل (أو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع). اسع لممارسة مزيج من التمارين عالية ومتوسطة الشدة. هذا المزيج سوف يساعدك على حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى فوائد القلب والأوعية الدموية.  بعض تمارين الكارديو متوسطة الكثافة التي يمكن ممارستها تتضمن: المشي والجري وركوب الدراجة وصعود السلم والسباحة والرقص. أوصت بعض الدراسات بلعب تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 60 دقيقة يوميًا لأقصى كفاءة لتقليل دهون البطن. حاول ممارسة تمارين الكارديو في الصباح قبل أكل وجبتك الأولى. ممارسة الرياضة في الصباح تعني إنك سوف تستهلك طاقة من مخزون دهون جسمك.  قم بممارسة أي نوع من تمارين الكارديو في الصباح. حتى ولو 20-30 دقيقة مشي يمكن أن تساعد جسمك على استخدام مخزون الدهون الزائدة بجسمك كطاقة. قد يكون الاستيقاظ مبكرًا صعبًا. اجعله من أولوياتك وبعد عدة أسابيع سوف يتعود جسمك وعقلك على الاستيقاظ مبكرًا. تأكد من الذهاب للسرير مبكرًا أيضًا. من المهم الحصول على وقت راحة كافٍ، لذا قد تحناج إلى تبكير موعد نومك إذا كنت تنوي ممارسة الرياضة صباحًا. على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسئولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد تساعد على شد البطن.  قم بممارسة تمارين تقوية وشد متنوعة. عندما تقوم بتقليل كمية الدهون ببطنك، فشد عضلات بطنك سوف تساعدك على إعطاءها شكلًا محددًا. قم بتجربة تمارين شد مثل: تمارين البطن العلوية وتمارين البطن السفلية والعجلة. تمارين الشد سوف تساعد على تقوية العضلات؛ مع ذلك، فإنه ليس ممكنًا شد منطقة بعينها. يعتبر التركيز على منطقة بجسمك لفقدان الدهون بها اعتقادًا خاطئًا، وكذلك ممارسة تمارين البطن لن تتسبب في فقدان دهون البطن فقط.

english_section_name: Exercising to Reduce Stomach Fat


summary: فكر قبل أن تنطق. تجنب الأحاديث السلبية. أسبِق انتقادك تعليقًا إيجابيًا. انتقِ كلماتك بحكمة. اختَر الوقت المناسب. اعتذر عن الدعوات برفق. لا تفشِ الكثير من الأمور الخاصة أمام من لا تعرفهم جيدًا. احرص على أن تعكس لغة الجسد ما تقول.

document: أمهل نفسك قليلًا لتزن وقع كلماتك، وتمنع نفسك من الردود المتسرعة. قد يتبادر بشكل فوري إلى ذهنك تعليق على أمر قاله رئيسك في العمل أو صديق لك؛ حينئذٍ تمهل لحظة لتستجمع أفكارك قبل أن تندفع وتقول ما يعنّ لك. سل نفسك ما إذا كان ذلك الوقت مناسبًا لقول ما يخطر ببالك أم أن عليك أن تجد أولًا طريقة مناسبة لقول ذلك ووقتًا يكون المستمع فيه أكثر تقبلًا.  مع أن من الأفكار التي تتوارد عليك ما قد يستحق الاهتمام؛ فالأفضل أن تقف بضع دقائق لتحسن صياغتها. فإذا أنكرت نفسك أمر قاله رب عملك، ففكر أولًا في أسباب محكمة لتجادل بها ضد الفكرة بدلًا من أن تندفع برفضها دون تفكير. راعِ من حولك. قد تود إظهار تشوقك لحفل زفافك القريب، بينما قد تطلّق أحدهم لتوه. ليس عليك أن تخفي مشاعرك للأبد؛ لكن يجدر بك أن تجد وقتًا أفضل للتعبير عما بداخلك. إذا شرع البعض في الغيبة والنميمة؛ فلا تنخرط فيها إذا كنت تود التمتع باللباقة، بالذات إذا كان ذلك في مكان العمل ولم تكن ترغب في الانزلاق إلى التحزّبات الداخلية.  هناك عدة طرق لصرف الحديث عن المسار السلبي والارتفاع عن تلك الأمور:  صحح الإشاعات بلطف. مثلًا: " من المؤسف أن تسمع من أحدهم هذا الكلام عن فلانة؛ فقد قالت لي عندما قابلتها أن ما يقال عن فصلها عن العمل مجرد إشاعات." لا تلزم نفسك بموقف معين: "لم أقابل فلانًا من قبل وبالتالي ليس لي أن أعلق على مثل هذا الكلام." اذكر الإيجابيات: "بالرغم مما يقال عن علانة، إلا أنها تؤدي عملها كما يجب،" أو: "لم يعاملني علان إلا بكل احترام." غير الموضوع. "أتعلم؟ ذكرني كلامك عن المدير بأن الرحلة السنوية للعاملين بالشركة قد قاربت. هل ستأتي معنا؟" انأَ بنفسك عن الموقف. إذا استمر الآخرون في الحديث السلبي، فاستأذن من المجلس متعللًا بالعمل أو الدراسة بشكل عابر. اطلب من المتحدث بأدب أن يتوقف. " أنا لا أريد الخوض في خصوصيات الجيران،" أو: "لا أرغب في مكان العمل أن أتكلم عن هذا." إذا لم يكن مفر من انتقاد شخص ما، سواءً كان زميلك في العمل أو صديقك الصدوق، فاختر كلامك بما يجعل المتلقي يتقبل انتقادك. هذا لا يعني أن تكذب؛ بل أن تبدأ بمديح يوصل له أنك تهتم لأمره. من ذلك:  إذا أردت أن تنتقد صديقك، يمكن أن تقول: "يطيب نفسي أنك تهتم بأمر زواجي، لكن لا داعي أن تعرفني بكل عروس مناسبة في كل مرة نخرج فيها سويًا؛ فهذا يوقعني في الحرج." إذا كان الانتقاد موجهًا لزميل في العمل، قل مثلًا: "جميل أنك تعمل بجهد على المشروع، لكن الأفضل أن تشرك فلانة معك في العمل؛ فهذا يعطي نتائج أفضل." من أهم أسس اللباقة أن تنتبه للكلمات التي تعبر بها عن أفكارك؛ فيمكنك أن تقول ذات الأمر بطريقة مزعجة ومهينة أو متعالمة؛ ويمكنك أن تقوله بطريقة مهذبة ولطيفة. سل نفسك عندما تستعد لقول رأيك ما إذا كان أسلوبك متحيزًا أو متعجرفًا أو لا يناسب الموقف في العموم؛ واختر الكلمات التي تعبر عن المراد دون الإساءة إلى الآخرين.  إذا أردت أن تقول لزميلة في العمل أن عليها أن تكون أسرع في إنجاز عملها؛ فلا تقل لها: "أنت بطيئة." بل قل: "هل يمكنك التفكير في طرق تجعلك 'أكثر كفاءة'؟" إذا أردت أن تترك وظيفتك الحالية، فلا تقل لرئيسك: "أن أذكى بمراحل من العاملين هنا." قل بدلًا من ذلك: "المحيط هنا لا يلائمني بشكل جيد." حسن اختيار التوقيت نصف الطريق إلى اللباقة. قد يكون ما تريد قوله ذا مضمون طيب؛ لكن قوله في الوقت الخطأ قد يفسد الموقف تمامًا، ويجرح المشاعر مع أنك لم تقصد سوءًا.  فكّر قبل أن تتكلم في ما إذا كان الوقت مناسبًا لتعليقك وكان الآخرون على استعداد لسماعه؛ أم أن من الأفضل تأجيله ليقع وقعًا أفضل عليهم وتتلقى ردًا تحبه حتى لو كنت تتوق لقوله الآن.  مثلًا: إذا كانت صديقتك متحمسة لأن تزف لجميع صديقاتها خبر خطبتها، فأجلى أنت خبر حملك أسبوعًا آخر حتى تنال هي ما تود من التهنئة؛ فلعلك لا ترغبين أن تشعر بأنك قد سرقت منها فرحتها. إذا كان رئيسك ينهي عرضه التوضيحي بعد يوم شاق من العمل، فليس من الحكمة أن تسأله عن أمر ليس له علاقة بما كان يقوله؛ إذ أن تركيزه سيكون منصبًا على العرض ولن يجد من الطاقة ما يكفي للرد على تساؤلك. إذا انتظرت لليوم التالي فستجد صدره أكثر رحابة للتعامل مع ما تطرح. إذا طلب منك أحدهم فعل شيء ما، فجد طريقة تردّه فيها برفق؛ حتى لو كنت ترغب أن تصيح في وجهه: "مستحيل!" مثلًا: قد تدعى لـ"سبوع" رضيع لأشخاص لا تعرفهم أو لأن تتأخر في العمل بعد موعد الانصراف يوم الخميس لتنهي مهمة ما. بدلًا من أن ترفض بشكل غاضب أو مستاء، تمهل ولا تقل إنك تكره الأمر؛ بل اعتذر بكونك لن تستطيع لسبب أو لآخر. بهذه الطريقة سيصل المقصود دون أن تؤذي مشاعرهم.  مثلًا: إذا دعاك رب عملك لتتولّى مشروعًا آخر، بينما ليس لديك متسع لأي شيء فوق ما لديك بالفعل؛ فقل: " أشكرك بشدة على أنك فكرت فيّ لتولي هذا الأمر، ولكن، للأسف، لا زلت أعمل على إنهاء المشروعين الآخرين الذين كلفتني بهما، ولن أستطيع إيجاد الوقت لشيء آخر؛ لكني أود بالتأكيد المساعدة على أمر كهذا في المستقبل." إذا دعاك صديقك لرحلة جبلية، ولم يكن هذا النوع من الرحلات يناسبك؛ فقل مثلًا: "يبدو أنك تريد قضاء وقت مثير، لكني أود الحصول على بعض الراحة والاسترخاء في هذين اليومين بعد أسبوع حافل من العمل. هل يناسبك أن نتنزه سويًا الأسبوع التالي؟" مما يقع فيه من لا يتمتعون باللباقة أن يشركوا في أمورهم كل عابر سبيل يقابلونه. إذا أردت التحلي باللباقة، فلا تخبر كل من تجد بمشاكلك الزوجية أو الصحية أو أمورك الشخصية عمومًا؛ فلن يؤدي هذا إلا إلى إرباكهم ووضعهم في الحرج، ولن تكسب بذلك أصدقاء جدد. من اللباقة أن تعرف متى يود المستمع معرفة المزيد ومتى تتوقف عن الكلام. ينطبق هذا أيضًا على حياة الآخرين الشخصية. إذا كنت مع صديق لصوق وبعض المعارف، فلا تكمل حديثكما الخاص المتعلق بهذا الصديق أمامهم؛ فقد يرغب في أن يستشيرك أنت بشأن مشاكله العائلية، لا أن تنكشف لكل من هب ودب. من الجميل أن تكون كلماتك ودودة ومهذبة، لكن إذا قالت حركات وسكنات جسدك أمرًا آخر، فستصل مستمعك رسالة أخرى غير التي تقول. إذا كنت تتناول أمرًا حساسًا في كلامك، فانظر في عيني المتلقي وواجهه بجسدك ولا تجانبه أو تنظر في الأرض. امنحه كامل انتباهك وأشعِره بأنك تهتم؛ فسيصعب أن يأخذ ما تقول بجدية إذا كنت تمتدحه وأنت تنظر في الاتجاه الآخر. الأفعال أعلى صوتأ من الكلمات (actions speak louder than words)، لهذا احرص على أن يتوافق كلامك مع جسدك.

english_section_name: Being Tactful in Conversation

summary: خذ في اعتبارك آراء الآخرين ولا تنكر وجاهتها. انتبه لاختلاف الثقافات وحاول التصرف بتفهّم دون أن يطلب منك. كن كتومًا. كن دمث الخلق، حليمًا عند الغضب. شارك الآخرين وجدانيًا. أعمِل الإنصات الإيجابي. أكنّ الاحترام.

document: من اللباقة أيضًا أن تتفهم منطلق الآخرين في مواقفهم؛ فكما من المهم التعبير عن آرائك الخاصة، من المهم كذلك أن تدرك أن غيرك قد لا يرى الأمور كما تراها أنت. إذا أوصلت لمستمعك أنك تفهم سبب ومنشأ آرائه، فسيصير أكثر استعدادًا بكثير لأن ينصت لما تقول ويأخذ أفكارك بجدية. إذا بدأت بقولك: "أعرف أن وقتك ضيق في الوقت الحالي..."، فسيكون المستمع أكثر تقبلًا لطلبك عندما تطلب منه مساعدتك في أمر آخر. إذا اكتفيت بقولك: "هلا سهرت الليلة على إنهاء هذا التقرير من أجلي؟"، فقد يشعر أنك لا تقدّر ظروفه. هناك الكثير من الثقافات التي لا ينبغي تجاهلها في عالمنا، وهي تنبع من مواطن الأشخاص وطرق تربيتهم، وأعراقهم وخلفياتهم، وحتى إلى أي جيل ينتمون. ما قد يقبل في ثقافة ما قد يعتبر وقاحة في غيرها؛ لهذا انتبه لهذه الاختلافات قبل أن تقول تعليقك. قد تود تصحيح شيء قاله زميل لك أثناء أحد الاجتماعات أو أن تخبر صديقك بأن هناك قطعة كبيرة من السبانخ بين أسنانه. بدلًا من أن تحرجه على الملأ، انفرد به جانبًا وأخبره في السر. فستر الآخرين من شيم اللبقين، إذ يعرفون متى يحتمل الموقف أن يقال أمر ما؛ كما أنها صفة يجمُل التخلق بها في الحياة الاجتماعية والمهنية. مثلًا: إذا نلت وصديقك علاوة في راتبيكما؛ فلا تتباهيا أمام الآخرين، بل أبقيا الأمر بينكما واحتفلا في وقت لاحق. حافظ على هدوئك وتكلم بلطف وصدق؛ وأحسِن الظن. قد تودين لو تخبرين صديقتك برأيك الحقيقي في تصرفها، أو تكادين تنفجري في وجه زميلك لإفساده المشروع؛ بدلًا من ذلك، أمسكي لسانك وتصرفي برفق قدر الإمكان حتى تواتيك فرصة للتعبير عن مشاعرك الحقيقية؛ فلا تقولي في فورة اللحظة ما ستندمين عليه فيما بعد. مثلًا إذا أهداك أحدهم قميصًا قبيحًا، فقل: "أشكرك جزيل الشكر على الهدية، وقد تأثرت لأنك فكرت فيّ." انظر حولك قبل الكلام وفكر كيف يكون وقعه على الناس. من المهم أن تعرف مواقف من حولك قبل أن تندفع بآرائك السياسية والدينية والاجتماعية. لا يمكن أن تعرف مواقف كل شخص مائة بالمائة، ولكن ينبغي إدراك طريقة التفكير والخبرات السابقة الخاصة بهم بشكل عام حتى لا تؤذيهم بكلامك.  مثلًا: إذا حصلت على علاوة بينما تم فصل زميلك، فلا تتباهَ بذلك. لا تجلس مع شخص محروم من الإنجاب ثم تتكلم كيف أن الأطفال هم زينة الحياة وأن أبناءك ملائكة صغار ومصدر سعادتك. إذا كان رفيقك عائدًا للتو من يوم عمل شاق، فلا تتوقع أن يقدر على مساعدتك على حل أزمة نفسية عويصة. تحلّ بالصبر. الإنصات الإيجابي (active listening) جزء أساسي من اللباقة. هناك فرق بين ما يقوله شخص ما بلسانه وما يدور بالفعل في عقله؛ لهذا عليك أن ترى أن تنصت لتعرف الحقيقة. إذا كان صديقك يقول إنه ليس حزينًا وأنه مستعد للتنزه معك، لكن يبدو من خلجات وجهه وحركات بدنه غير هذا؛ فجِد طريقة رفيقة لتخبره ألا مشكلة إن لم يكن مستعدًا فعلًا للخروج معك الآن.  يساعدك الانتباه للغة الجسد التي يظهرها الناس بينما يتكلمون على أن تستجيب للكلام بألبق طريقة ممكنة. مثلًا:إذا كان زميلك يعاني المشاكل في مشروعه لكنه يخشى أن يطللب مساعدتك؛ فانتبه لما يبدو منه، كالتوتر والتلعثم وتكرار الكلام، فلعله يود أن تمد له يد العون. يساعدك الإنصات الإيجابي أيضًا على أن تعرف ما إذا انسدّت نفس المستمع عن الكلام واكتف مما تقول. إذا كنت تنتقد زميلًا على أمر هو بالفعل متضايق منه، فيمكن أن تخبرك كلماته أو تصرفاته أنه لم يعد يطيق سماع المزيد؛ عندئذٍ أنهِ المحادثة بكياسة وأكمل ملاحظاتك فيما بعد. من اكتمال اللباقة الحقيقية احترام الآخرين ومعاملتهم بتقدير. هذا يعني أن تدعهم يكملون ما يريدون قوله دون مقاطعة، وأن تمنحهم انتباهك عندما يريدون إخبارك بشيء ما، وأن تسألهم عن أحوالهم قبل أن تنقل لهم أخبارًا سيئة. عامل كل شخص بطيبة ولطف وتذكر أنه من المهم أن يشعر من أمامك أنك تعامله بعدل، حتى لو لم تكن تحبه. احترام الآخرين من الخلق الحميد بشكل عام. إذا كنت أمام كبار السن أو من لا تعرفهم على سبيل المثال ثم سببت أو لعنت أو استخدمت ألفاظًا بذيئة؛ فقد يراها الآخرون قلة ذوق وبالتالي انعدام لباقة.

english_section_name: Being Considerate of Others


summary: انتقل بالحديث إلى موضوع آخر بعيد عن الدراسة. كن ودودًا. اكتشف اهتماماتها. شاركها اهتماماتك. تعرّف على أصدقائها.

document: بما أنك تثق أن هناك شيئًا واحدًا على الأقل يجمع بينكما وهو الدراسة، سيكون من الجيد أن تبدأ التعارف على الفتاة بالحديث عن الفروض المنزلية والمعلم والزملاء وما إلى ذلك، لكن هذا لا يمنع أنه مع الوقت سوف تحتاجان أيضًا إلى معرفة جوانب أخرى من شخصية كل منكما الآخر، لذا تحدثا عن أشياء ليس لها علاقة بالفصل أو بالدراسة برمتها. لا تحاول جاهدًا أن تبدو صعب المنال، لأن ما قد تعتقد أنه يجعلك «صعب المنال» يمكن أن يُظهرك في الحقيقة كشخص بارد أو متعالِ. سوف تفضل معظم الفتيات التحدث إلى شخص صادق وصريح وعلى طبيعته.  ابتسم واضحك بسهولة حيث تحب الفتيات الشاب المرح. وجّه جسدك ناحيتها عندما تتحدث إليها. لا تخشَ من التواصل البصري معها أثناء التحدث إليها. بعد أن تمكنت من فتح الحديث معها وكسر الحاجز، ستحتاجان الآن إلى معرفة بعضكما أكثر. حاول أن تعرف ما هي اهتماماتها. اسألها عن المواد الدراسية المفضلة لديها وعما إذا كانت لها أي أنشطة أخرى بعد المدرسة وما الذي تحب أن تفعله في وقت فراغها.  حاول أن توجّه مسار الحديث إلى الأشياء التي تثير اهتمامها. سوف يجعلها ذلك تتطلع إلى التحدث معك أكثر لأنها تعرف أنك تريد الاستماع لحديثها عما تحب. تحتاج هي أن تعرفك أيضًا، لذا حدثها عن الأشياء المهمة بالنسبة لك. إذا تركتها تتحدث عن نفسها طوال الوقت، سوف تجد نفسك في النهاية تفقد إعجابك بها لأنك سوف تشعر أن صداقتكما تدور حولها هي فقط. من المهم الحفاظ على التوازن بحيث يمكن لكل واحد منكما أن يشارك الآخر أجزاءً من حياته بشكل متساو.  كن صريحًا وصادقًا. لا تتحدث فقط عن الأشياء التي تظن أنها ستحبها، بل تحدث أيضًا عن الأشياء التي تعبر عنك وعما يهمك. لا تبح لها بكل شيء، فهناك بعض الأمور التي لا ينبغي أن تتحدث فيها مع شخص لا تعرفه جيدًا، لذا ابدأ بالتحدث في المواضيع الخفيفة والتي لا ضير منها. حاول الموازنة بين مقدار الوقت الذي تتحدث أنت فيه والوقت الذي تتحدث هي فيه. أفضل طريقة لقضاء الوقت مع إحدى الفتيات هي أن يكون لك أصدقاء مشتركين معها. عندما تخرج مع الفتاة في حضور مجموعة من الأصدقاء، سوف يقل شعورك بالتوتر عما لو كنت تتحدث معها على انفراد، أي أنك سوف تكون أكثر هدوءًا وارتياحًا ومن ثم تثير إعجاب الفتاة بصورة أكبر. الأصدقاء مهمين في حياة كل شخص، لذا سوف يزداد إعجاب الفتاة بك إذا وجدتْ أنك تنسجم مع أصدقائها.  تحدث مع أصدقائها حتى في غيابها، وذلك حتى لا يشعر أصدقاؤها أنك تستغلهم فقط للوصول للفتاة. احظَ بصداقات حقيقية معهم. إذا كنت حقًا معجبًا بالفتاة، سوف يعجبك أيضًا الأشخاص الذين قد اختارت أن تحيط نفسها بهم.

english_section_name: Getting to Know Each Other

summary: اطلب منها خدمة صغيرة. اسألها عن شيء قد قاله المعلم. اجعلها تضحك. اسألها عن رأيها في شيء يتعلق بالدراسة. جاملها. اختر الوقت المناسب عندما تحاول كسر الحاجز بينكما.

document: أسهل طريقة لفتح حديث مع إحدى الفتيات هي أن تطلب منها إسداء خدمة صغيرة إليك. إنك لا تعرف هذه الفتاة بعد ومن ثم لا تعرف ما هي الأمور المشتركة بينكما، بالتالي فإن أكثر طريقة محايدة للدخول في حديث معها دون إضجارها بشيء لا يثير اهتمامها هي أن تطلب منها خدمة بسيطة.  احرص على أن تكون الخدمة صغيرة بحيث يمكن لها أن تؤديها. على سبيل المثال: اطلب منها استعارة قلم أو إلقاء نظرة على دفتر ملاحظاتها لكي تراجع شيئًا قد فاتك. إذا لم يكن معك الكتاب المدرسي، استأذِن الفتاة أن تنظر معها في كتابها أثناء الحصة حيث يُتاح لك بهذه الطريقة أن تجلس بجانبها. بما أنك لست على معرفة جيدة بها بعد، فإنك لا تعرف تفضيلاتها، بالتالي فالشيء الوحيد الذي تثق أنكما تتشاركانه حاليًا هو الفصل الذي تحضرانه معًا. حتى وإن كنت تفهم ما يجري شرحه في الحصة، اطلب منها توضيحًا لشيء قد قاله المعلم.  بخلاف طلب إسداء خدمة منها، والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاعل عابر، فالاستيضاح منها عن شيء سوف يدفعها للشرح وبالتالي ينتج حديثًا أطول. أعقِب سؤالك بمزيد من الأسئلة لكي يستمر الحديث. إذا لم تستوعب الفتاة ما ترمي إليه من تصرفك، حاول أن تبرز لها مدى التقارب بينكما. اجعلها ترى أنكما طرفان في الشيء نفسه وأن هناك شيء يجمع بينكما، ألا وهو المنهج الدراسي. تحب الفتيات الشاب الذي لديه حس فكاهي، لذا حاول أن تُضحكها. انظر لها في عينيها مباشرة عندما يتفوه أحد حولكما بشيء غبي أو لف عينيك بطريقة مضحكة عندما يحدد المعلم الفروض المنزلية. مع ذلك ينبغي أن تحرص على ألا تقاطع الحصة الدراسية أو تشتت انتباه المعلم، لأن وقوعك في مشكلة أمام الفصل لن يبهرها كثيرًا. أنت تبحث عن شيء يمكنك من خلاله البدء في الحديث معها، لذا اجعلها تشعر أنك تريد معرفة ما لديها من آراء. اسأل عن شيء يتعلق بالدراسة، مثل: توقعاتها للأسئلة التي قد تأتي في الامتحان القادم أو كم عدد الساعات التي تقضيها في التحضير لإلقاء عرض تقديمي أمام الفصل. لا تقاطعها بينما تدلي برأيها. اسمح لها أن تتحدث كما تريد، وينبغي من ناحيتك أن تبدي اهتمامًا بما تقوله الفتاة. إعطاء المجاملات أصعب بكثير مما قد يبدو عليه. قد تعتقد أنه «من ذا الذي لا يود أن يحصل على مجاملة؟» لكن عليك دائمًا أن تظهر احترامك للفتيات عند مجاملتهن. عندما تجامل الفتاة من أجل جمالها، فغالبًا ما يرسل هذا رسالة بأنك معجب بها فقط لمظهرها، ولن تحب كثير من الفتيات أن يُنظر لها بهذه الطريقة. بدلًا من مجاملة الفتاة على شيء قد وُلدت به، جاملها على شيء قد بذلت بالفعل جهدًا من أجل اكتسابه. يمكن لهذا الشيء أن يرتبط بمظهرها أو لا.  على سبيل المثال: جاملها من أجل تصفيفة شعرها في يوم معين بدلًا من مدح عينيها. امدح أحد اختياراتها في الملابس. قل لها أنك قد أعجبتك إجابتها على أحد الأسئلة في الفصل. بارك لها على نجاحها إذا لاحظت أنها قد حصلت على تقديرات عالية في الاختبار. لا تزعجها بطرح الأسئلة أو طلب الخدمات إذا رأيتها تحاول التركيز على شيء معين أو عندما تكون متأخرة وتحاول اللحاق بالحصة الدراسية التالية. إذا كنت تحضر معها مادة معينة، فسوف تراها كل يوم تقريبًا، لذلك انتظر حتى يبدو أنها هادئة وفي مزاج جيد ثم ابدأ الحديث معها.

english_section_name: Breaking the Ice

summary: رتب للحديث معها في المستقبل. تحدث إليها خارج الفصل. لا تكن متلهفًا كثيرًا. اطلب منها رقم هاتفها المحمول. اطلب منها أن تخرج معك خارج المدرسة.

document: لكي تضمن أنك سوف تحظى بحديث معها ثانية في المستقبل، ينبغي أن ترتب معها لذلك مقدمًا. إذا كان الحديث بينكما قد دار في وقت محدد، مثل: استراحة الغداء، عندها يمكنك أن تخبرها أنك لديك شيء لتقوله لها وأنك ستخبرها به عندما تتحدثان في المرة القادمة.  على سبيل المثال: قل لها «ذكّريني أن أخبرك بما قاله الأستاذ توفيق الأسبوع الماضي في الحصة. لقد كان أمرًا مضحكًا حقًا». أخبرها أنك سوف تراها في وقت لاحق، على سبيل المثال: «إلى اللقاء. أراكِ في حصة اللغة العربية» أو «هل ستتناولين وجبتكِ في فناء المدرسة اليوم؟» اسألها عما إذا كانت تنوي حضور إحدى المناسبات الاجتماعية: «هل ستذهبين إلى حفل عيد ميلاد مريم هذا الأسبوع؟ يمكنني أن أعيد إليكِ دفتر ملاحظاتكِ حينها». اجلس معها أثناء تناول الغداء أو تحدث إليها بين الحصص عندما تراها تسير في إحدى طرقات المبنى. كلما تسنى لها رؤيتك والتحدث إليك أكثر خارج الفصل، كلما زادت قدرتها على رؤيتك كصديق وليس مجرد زميل في المدرسة. ينبغي أن تظهر لها اهتمامك بها، لكن لا ينبغي أن تشعر الفتاة أنك تتعقبها. تعامل بهدوء ولا تظهر لها في كل ركن تذهب الفتاة إليه. حاول أن تحصل على روتين يومي من الحديث معها بحيث يكون هناك وقت محدد من اليوم تحادثها فيه دائمًا، مثل: الوقت ما بين حصتين بعينهما أو وقت الاستراحة أو قبل المدرسة أو بعدها. سوف تضمن بهذه الطريقة أنك ستراها كل يوم دون أن تشعر الفتاة بأنك تطاردها. يمكنك من وقت لآخر أن تفوّت يومًا أو يومين دون التحدث إليها. امنحها بعض الوقت كي تفتقد صحبتك ثم حينها سوف تتطلع الفتاة إلى لقياك من جديد. عندما تتحدث إلى شخص ما خارج سياق المدرسة، فأنتما على وشك أن تصبحا أكثر من مجرد زملاء دراسة، مع ذلك فالطريقة الجيدة والمحايدة لكي تطلب من الفتاة رقمها هو أن تخبرها أنك تريد أن تسألها عن بعض الأمور التي تخص الدراسة.  في البداية اتصل بها لكي تسألها عن أشياء في الدراسة حيث لن تشعر الفتاة بذلك أنك قد تحايلت عليها لكي تحصل على الرقم. أرسل لها رسائلًا نصية بدلًا من الاتصال بها هاتفيًا، حيث لن تكون متوترًا كثيرًا ولن تشعر هي من جانبها بضغط كبير. بعد أن ترسل لها عدة رسائل تتحدث فيها عن الفروض المنزلية ومواعيد تسليمها، ابدأ في إرسال رسائل تتحدث فيها عن الأشياء التي يقولها لك والديك وتغضبك أو قُص عليها مواقفًا مضحكة قد تعرضت لها في طريقك. اعتمادًا على مرحلتك العمرية، قد لا يسمح لك والديك بالخروج مع الفتيات بمفردكما، حينها ينبغي أن تدعوها إلى الخروج معك في ظل مجموعة مع الأصدقاء المشتركين. إذا لم تكن الفتاة مقربة من مجموعة أصدقائك، قم بدعوة بعض أصدقائها المقربين أيضًا للحضور معكم. تأكد من أنها تشعر بالارتياح لقبول دعوتك والخروج معك.  اختر مكانًا عامًا مثل المركز التجاري أو السينما. تناولا الطعام أثناء وجودكما بالخارج، مثل: البيتزا أو البرجر. احرص على أن تنتبه لها وأن تتحدث معها، حتى لو كان هناك آخرين من الناس حولكما.

english_section_name: Developing a Good Relationship


summary: خطط لإقلاعك عن الكحول مع طبيبك الخاص. اسأل عن مراكز الإقامة العلاجية في حالة كُنت تعاني من الإدمان الشديد. اسأل الطبيب عن إزالة السموم خارج المركز في حالة الإدمان المتوسط. اسأل الطبيب عن تناول الأدوية المُخصصة لعلاج الإدمان. تعرف على أعراض الهذيان الارتعاشي. انتبه لأعراض تليف الكبد. اخضع لجلسات العلاج السلوكي. انضم لمجموعات الدعم. احصل على الدعم من الأصدقاء والعائلة.

document: إذا كُنت تعاني من إدمان الكحول وترغب في الإقلاع عنه، فعليك باستشارة طبيبك ليساعدك على وضع خة آمنة وفعّالة للتوقف عن تناول الكحول. احجز موعدًا مع الطبيب واسأله عن أفضل طريقة للإقلاع عن الكحول بناء على عادات تناولك له وحالتك الصحية؛ اسأل الطبيب عن أيّة أسئلة لديك مثل:  "هل من الأفضل التوقف المفاجئ عن تناول الكحول أم الإقلاع التدريجي؟" "ما هي أهم فوائد الإقلاع عن الكحول؟" "ما هي المخاطر والفوائد الخاصة بالأدوية المُختلفة؟" "كيف تؤثر عاداتي الشخصية في تناول الكحول على صحتي؟" "ما هي التأثيرات طويلة الأمد على صحتي في حالة لم أغير من عادات تناول الكحول؟" تتم برامج إزالة السموم من الجسم داخل مراكز إعادة التأهيل وعلاج الإدمان تحت إشراف الطاقم الطبي المتواجد طوال الوقت لمساعدتك على التعافي، قد تستغرق عملية إزالة السموم من الجسم ما بين ٥ إلى ١٤ يومًا وهي خطوة ضرورية لمُدمني الكحول ومن يعانون من أعراض انسحاب قوية مثل الهذيان الارتعاشي. اقضِ فترة تعافيك في مركز تعافي مُخصص بعيدًا عن ضغوطات الحياة اليومية كي تنعم بالاسترخاء والشفاء.  ينجح البعض في التخلص من السموم داخل المركز ولكن يعانون من صعوبة في الاستمرار عند عودتهم للمنزل، لهذا فمن الضروري أن يكونون مُحاطين بالأصدقاء والعائلة لتسهيل مرحلة التعافي عليهم. إن تكاليف مراكز إعادة التأهيل والتعافي باهظة، لهذا يجب أن تتأكد من إمكانية تغطيتها بواسطة تأمينك الصحي أو اسأل المركز على خطط الدفع بالتقسيط على مدار عدة أشهر. يجب استشارة الطبيب أولًا قبل زيارة مركز إعادة التأهيل حتى يُحدد لك إذا ما كان هذا الحل هو الأنسب لحالتك أم لا. يعتمد إزالة السموم خارج مراكز الإقامة وإعادة التأهيل على زيارة عيادة التعافي من الإدمان يوميًا لمدة قد تصل لأسبوعين، لن تحتاج للإقامة في العيادة ولكنك ستستفيد بمراقبة علاجك وتعافيك بواسطة الطاقم الطبي المُتاح بها. تتميز عيادات التعافي من الإدمان بإمكانية المبيت في منزلك والتحرك بحرية أكبر بالإضافة إلى أنها أقل تكلفة من مراكز الإقامة.  أما عيوب عيادات الإدمان الخارجية تكمن في الانتكاسات وتناول الكحول مُجددًا، هذه نتيجة شائعة إذا كنت تعاني من الضغوطات المنزلية أو كان أحد أفراد عائلتك مُدمنًا على الكحول.  إن عيادات الإدمان الخارجية مناسبة فقط لحالات إدمان الكحول البسيطة إلى المتوسطة والتي لم يمر على التعاطي فيها زمنًا طويلًا. يجب استشارة الطبيب أولًا قبل زيارة عيادة الإدمان الخارجية حتى يُحدد لك إذا ما كان هذا الحل هو الأنسب لحالتك أم لا. إذا كنت تعاني من الاعتماد الجسدي على الكول أو تحاول تقليل استهلاكه أو الإقلاع عنه تمامًا، فلا شك أن الأمر يحمل تحديًا كبيرًا لك؛ لحسن الحظ تتوفر بعض الأدوية التي من شأنها تسهيل عملية الإقلاع. استشر طبيبك بخصوص هذه الأدوية التي يُمكنك تناولها مثل:  ديسلفيرام (أنتابيوز Antabuse) والذي يُثبط من الرغبة في تناول الكحول بالتفاعل معه والتسبب ببعض الأعراض غير اللطيفة مثل الصداع والغثيان. يجب تناول هذا الدواء تحت إشراف مُباشر من الطبيب نظرًا لخصائصه الإدمانية. نالتريكسون (ريفيا Revia) والذي يقلل من الشعور بالنبض في جسدك عند تناول الكحول. يتوفر هذا الدواء في صورة حقن تحت اسم (فيفيترول Vivitrol). أكامبروسيت (كامبرال Campral) والذي يُقلل من اشتهاء الكحول. يتشابه الهذيان الارتعاشي مع رعشة انسحاب الكحول إلا أنه يُصيب جسدك بالكامل ويكون أكثر تقدمًا، وقد تحتاج عقب امتناعك عن تناول الكحول إلى إجراء فحص الدم لمعرفة إذا ما كان الكبد مُتضررًا للدرجة التي يتسبب فيها بهذه الأعراض. تشمل أعراض الهذيان الارتعاشي على الهذيان والارتباك واضطرابات الإدراك الحسي الحركي والنوبات؛ يجب أن تحصل على الرعاية الطبية العاجلة في هذه الحالات. يصعب عليك التعامل مع شخص يُعاني من أعراض الهذيان الارتعاشي، لهذا عليك بالاطلاع على بعض المصادر الجيدة التي توفر المعلومات بخصوص الاعتناء بمن يمر بهذه الأعراض. يتعرض الكبد للتليف مع تكون النسيج الندبي على الكبد للدرجة التي تؤثر على وظائفه، وتُعتبر حالات تليف الكبد المُتقدمة مُهددة للحياة إلا أن التشخيص المبكر يساعد على التحكم فيها بالعلاجات (وليس الشفاء التام). اذهب لزيارة الطبيب على الفور في حالة اختبارك أي من الأعراض الآتية:  الإجهاد. كدمات ونزيف العين. اصفرار الجلد والعينين. الأوعية الدموية العنكبوتية. تورم الرجلين. احمرار راحة اليد. تساعدك جلسات العلاج السلوكي أو استشارات الإدمان النفسية في تطوير الأساليب المناسبة لتعافيك وتحديد الأهداف الواقعية القابلة للتحقيق وكيفية العمل للوصول إليها وكذلك الإقلاع عن الكحول، كما تُمكنك هذه الجلسات من اكتشاف جذور المشكلة والأسباب التي تدفعك نحو تناول الكحول. اطلب من طبيبك أن يُرشح لك مُعالج مُختص في جلسات العلاج السلوكي واستشارات الإدمان النفسية. احصل على الدعم من الأشخاص الذين يتفهمون ما تمر به جيدًا؛ هذه ركيزة أساسية في رحلتك للتعافي من إدمان الكحول حيث يوفر هؤلاء الأشخاص الدعم والتعاطف والصداقات اللازمة والمساعدات التي تحتاج إليها للتغلب على الصعوبات والتحديات المُرتبطة بتعافيك. اطلب من طبيبك أن يُرشح لك مجموعة دعم مناسبة وقريبة منك. ابحث عن مجموعات الدعم القريبة منك مثل اجتماعات مُدمني الكحول المجهولين. يلعب الأصدقاء والعائلة دورًا أساسيًا في مساعدتك على التعافي من إدمان الكحول؛ أخبِر المُقربين منك بأنك تقلل أو تُقلع عن الكحول واطلب منهم احترام قرارك ومساعدتك بعدم تناول الكحول في حضورك أو الضغط عليك لتناوله في المناسبات الاجتماعية. حدد مجموعة قريبة من الأصدقاء وأفراد العائلة لدعمك في حالة شعرت بالرغبة في تناول الكحول أو كنت على حافة الانتكاسة. قلل من تعاملك ومقابلاتك مع الأصدقاء وأفراد العائلة الذين يتناولون الكحول في وجودك ولا يحترمون قرارك بالإقلاع عنه.

english_section_name: Quitting Alcohol Safely

summary: اتبع أساليب تخفيف حدة التوتر والضغوطات ضمن خطتك العلاجية. ممارسة اليوجا جرّب ممارسة  التأمل الواعي لتخفيف القلق والتوتر. جرّب الوخز بالإبر للتحكم في القلق والاكتئاب.

document: تتسبب الضغوطات العصبية والقلق في جعل رعشة انسحاب الكحول أسوأ بكثير، وهو الأمر الذي يستدعي تجربة أساليب التحكم في القلق والضغوطات العصبية بجانب خطتك العلاجية الآمنة كي تنجح في تخفيف أعراض الانسحاب بما فيها الرعشة. جرّب ممارسة بعض الأنشطة التي تقلل من حدة الضغط العصبي مثل:  التدريبات الخفيفة مثل التمشية أو قيادة الدراجة. الأنشطة الفنية والحرفية. يُمكنك الاستفادة من هذه الأنشطة في تخفيف القلق والتوتر ببعض التلوين البسيط، ليس بالضرورة أن تكون فنانًا لفعل ذلك.  التدوين في مُفكرتك الشخصية. ممارسة هواياتك المُفضلة أو تجربة هوايات جديدة. قضاء الوقت مع الأصدقاء الذين يدعمونك. قراءة كتاب تحبه أو مُشاهدة الأفلام أو المسلسلات المُفضلة. من أجل الاسترخاء. أثبتت الدراسات أن اليوجا لها فوائد عديدة للأشخاص الذين يمرون بمرحلة الانسحاب والتعافي من إدمان الكحول؛ تقلل اليوجا من مُعدلات هرمونات القلق في الجسم خلال مرحلة التعافي كما أن لها تأثير مُضاد للاكتئاب. إذا لم يكن لديك خبرة في ممارسة اليوجا فيُمكنك التسجيل في إحدى فصول المُبتدئين القريبة منك. ينصح الكثير من أطباء علاج الإدمان بممارسة اليوجا كجزء أساسي من الخطة العلاجية، لهذا اطلب من طبيبك أن يُرشح لك مُدرب يوجا مُعتمد. يُخفف التأمل من حدة التوتر والقلق لدى الأشخاص الذين يمرون بانسحاب الكحول، كما أن له فوائد في منع اشتهاء الكحول والانتكاسات المُستقبلية. اسأل الطبيب أو معالج الإمان بخصوص إدراج التأمل كجزء من خطتك العلاجية خلال مرحلة الانسحاب. يُمكنك تجربة التأمل بنفسك من خلال بعض مقاطع الفيديو الإرشادية والتطبيقات المُتاحة على الإنترنت. إن تأثير الوخز بالإبر في تخفيف أعراض انسحاب الكحول غير واضح إلى الآن، إلا أن الكثير من الأشخاص يجدونه حلًا مناسبًا لتخفيف التوتر والقلق والاكتئاب. يسهم تخفيف هذه الأعراض في تقليل رعشة الانسحاب وغيرها من الأعراض التي تتدهور بسبب القلق والتوتر؛ جرّب إذن الوخز بالإمر كعلاج تكميلي لرعشة انسحاب الكحول.

english_section_name: Managing Shakes Related to Anxiety and Stress

summary: استشر طبيبك بخصوص أفضل طريقة لتخفيف أعراض الرعشة. استشر الطبيب بخصوص تناول دواء الباكلوفين (Baclofen) كبديل للبنزوديازيبين. اسأل الطبيب عن علاج الرعشة بأدوية البينزوديازيبين. توخ الحذر عند بدء تناول علاجات جديدة. افهم جيدًا ما هي حدود عمل الداء.

document: إذا كُنت تعاني من أعراض الانسحاب كنتيجة لإقلاعك عن تناول الكحوليات أو كُنت تفكر بالإقلاع عنها وترغب في التحكم بأعراض الانسحاب، فمن الضروري أن تستشير طبيبك بخصوص العلاجات المتاحة وفترة التعافي. يُساعدك الطبيب في وضع خطة ناجحة للتعامل مع مرحلة الانسحاب، وضع في الاعتبار أنك قد تحتاج لقضاء هذه المرحلة في إحدى مراكز التعافي كي تضمن سلامتك وتعافيك الكامل؛ ستحتاج أيضًا لحضور اجتماعات مُدمني الكحول المجهولين بينما تحصل على الرعاية الطبية على يد طبيبك. سيسألك الطبيب بعض الأسئلة بخصوص حالتك مثل:  عادات تناول الكحول الخاصة بك (عدد مرات التناول والكمية التي تتناولها). الأعراض غير المُرتبطة بتناولك للكحول. العلاجات والمُكملات التي تتناولها والمُخدرات التي تتعاطاها. أيّة مُشكلات صحية أخرى تُقلقك. الباكلوفين هو باسط للعضلات يعمل بالتأثير على الجهاز العصبي المركزي ويُعرف بالاسم التجاري ليورسال (Lioresal)؛ يُستخدم الباكلوفين لعلاج أعراض انسحاب الكحول بما فيها الرعشة.  لا تمتنع فجأة عن تناول الباكلوفين بدون استشارة طبيبك، بل احرص على سؤاله أولًا عن الطريقة الآمنة لإيقاف تناول الدواء.  أخبِر الطبيب عن الأدوية الأخرى التي تتناولها قبل تناول الباكلوفين؛ يُزيد الباكلوفين من تأثير مُثبطات الجهاز العصبي المركزي مثل مضادات الهستامين والمُهدئات والمُسكنات التي تحتاج لوصفةٍ طبية.  تشمل الأعراض الجانبية للباكلوفين على الدوار والنُعاس واضطرابات الرؤية والتصرفات الخرقاء. أخبِر الطبيب في حالة اختبرت أيّة أعراض جانبية خطيرة مثل البول الداكن أو الدموي أو الهلوسة أو التقلبات المزاجية أو آلام الصدر أو الإغماء أو رنين الأذنين أو الطفح الجلدي. هذه الأعراض الجانبية أقل شيوعًا إلا أنه من الضروري التعامل معها في حالة تعرضك لها. البنزوديازيبين هي مجموعة أدوية تُستخدم لعلاج أعراض انسحاب الكحول بما فيها الرعشة، هذه الأدوية قوية التأثير ولهذا لا يصفها لك الطبيب كعلاج أولي أو في حالة كنت ستتناولها خارج المركز العلاجي. اسأل طبيبك إذا كانت هذه الأدوية مُناسبة لحالتك أم لا.   من أمثلة أدوية البينزوديازيبين التي تُستخدم لعلاج أعراض انسحاب الكحول: الديازيبام (الفاليوم Valium) والكلورديازيبوكسيد (ليبريوم Librium) واللورازيبام (آتيفان Ativan) والأوكسازيبام (سيراكس Serax).  تناول البنزوديازيبين تحت مُلاحظة الطبيب أو الطاقم الطبي؛ هذه الأدوية خطيرة التأثير إذا ما تم تناولها بجرعات خاطئة. تشمل الأعراض الجانبية للبنزوديازيبين على: الدوار والنُعاس والارتجاف وضعف التنسيق الحركي والارتباك والاكتئاب وضعف البصر والصداع. يؤدي استخدام الدواء على المدى الطويل إلى حالة خطيرة من الاعتماد الجسدي على الدواء.  تتفاعل أدوية البنزوديازيبين بشكل خطر مع بعض الأدوية والمُخدرات مثل الأفيون والباربتيورات والكحول ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات؛ احرص على إخبار الطبيب بتعاطيك لأي من هذه الأدوية أو المُخدرات. يميل مُدمنو الكحول إلى نقل إدمانهم لمادة أخرى عقب إقلاعهم عن الكحول، قد تكون هذه المادة دواءً جديدًا وصفه لهم الطبيب لعلاج أعراض إدمان الكحول وأعراض الانسحاب بما فيها الرعشة؛ استشر طبيب بخصوص احتمالية إدمان الأدوية واعرف منه ما الخطوات التي يُمكنك اتباعها لمنع حدوث ذلك. تعمل الأدوية على تخفيف أعراض الانسحاب بما فيها الرعشة، إلا أنها لا تُعالج الأعراض تمامًا. هذا يعني أنك قد تظل مُصابًا بالرعشة إلا أنها ستكون أخف وسيُمكنك من التحكم فيها بالعلاج والعناية السليمة.

english_section_name: Treating Withdrawal Shakes with Medication


summary: تجنبي هدايا "العشاق. اكتبي له بطاقة معايدة بلهاء أو مازحة. كوني حيادية بشأن اختيار الهدية. عندما تشعري بحيرة من أمرك، اشتركي مع أصدقائك لشراء هدية مجمعة. إذا استمر شعورك بالشك، فلمّحي بكل طريقة ممكنة إليه أنكما مجرد أصدقاء.

document: مهما كانت نواياكِ، بعض الهدايا "محملة" بالمعاني الرومانسية بطبيعتها، لذا تجنبي شرائها تمامًا. كقاعدة عامة: تجنبي شراء أي هدية قابلة للشراء لحبيبك في عيد الحب؛ فقد تسبب تلك الهدية مشكلة (خاصةً إذا كان صديقك مرتبطًا). إليكِ بعض أمثلة الهدايا المحملة بالمعاني "الرومانسية" التي يجب أن تتجنبيها تمامًا:  العطور الشخصية بأنواعها الورود أزرار الأكمام أو غيرها من الحلي الشوكولاتة أو الحلويات الفاخرة (خاصةً المعلبة في علب أنيقة) الإكسسوارات الباهظة (مثل: ساعات روليكس أو الأقلام فاخرة... إلخ) الملابس الشخصية (لا مانع من شراء القمصان المضحكة لكن ابتعدي عن الملابس الداخلية الحريرية أو ثوب الحمام أو السترات الأنيقة لأنها شخصية جدًا ولا تناسب الصداقة "الأفلاطونية"). تذاكر حفل لكما فقط. أحيانًا ما تضفي بطاقة المعايدة التي تقدمينها مع الهدية طابعًا رومانسيًا لا الهدية نفسها، فقد يخلط صديقك بين لطف الأصدقاء والانجذاب الرومانسي، لذا تجنبي ذلك عن طريق كتابة بطاقة معايدة هزلية. يسيئ النوع الحساس من الشباب فهم الرسائل الهزلية لكن فرص حدوث ذلك أقل بكثير من إساءة فهم رسالة مكتوبة بشكل عميق وعاطفي. إليك بعض الأمثلة التي تجعل رسالتك خالية من أي تلميحات ومعاني (طالما أنك لا تقصدين ذلك بالأساس!):  اكتبي بلغة الرسائل النصية اسخري منه بطريقة مازحة (مثال: "كان اختيار تلك البطاقة صعبًا جدًا، هل يمكنك إعادتها لي حتى أهديها لإيمان في عيد ميلادها الأسبوع  القادم؟ آه، كدت أنسى، كل عام وأنت بخير.") اكتبي اختصار لطيف ومضحكًا لكل حرف من إسمه (إذا كان إسمه طارق: ط:طيب ،ا: أنيق، ر: راقي ق: هذا حرف صعب لم أجد له شيئًا!... إلخ). من جديد، تجنبي أن تحمل تلك الصفات تلميحات عن عاطفتك الدفينة تجاهه، حتى لا يساء فهمك.  ارسمي رسومات غريبة أو مضحكة في الهوامش. لا يتعلق الأمر بما تعطيه إياه فقط، بل يتعلق أيضًا بكيفية تقديم الهدية. قد يولّد الحماس الشديد تجاه رد فعل صديقك على هديتك أسئلة محرجة في عقله حتى إذا كانت الهدية عادية كغلاف جديد لهاتفه. على الجانب الآخر، يساعد إعطاء صديقك الهدية بطريقة عابرة وعادية كما لو لم يكن رأيه مهمًا جدًا على تخطي الموقف بلا أي حرج. يجب عليكِ الحفاظ على توازن صعب هنا لأنه قد يفسر حياديتك بشكل زائد على أنها "وقاحة". فإذا مثلًا تركتِ له هديته أمام باب منزله دون التحدث عن الأمر لأسبوع قد يظن أنكِ لا تهتمين لأمره. أنتِ تعلمين صديقك أكثر من أي شخص آخر، لذا حاولي أن تضعي حساسيته في عين الاعتبار. يساعد الاشتراك مع عدة أصدقاء آخرين في هدية على توفير المال إذا كانت باهظة الثمن كما أنها طريقة مثالية لتجنب "إرسال الرسالة الخاطئة" له؛ يصعب تفسير الهدية المجمعة كهدية شخصية أو رومانسية موجهة منكِ إلى صديقك مباشرةً، فقد لا تكونين الشخص الذي اختارها من الأساس، بالإضافة إلى أنك لن تكتبي سوى رسالة بسيطة ومهذبة على الهدية المجمعة مما يجنبك الفهم الخاطئ الذي قد ينتج عن كتابة رسالة طويلة شخصية إذا اشتريت له هدية بمفردك. إذا كنتِ قلقة بشأن الهدية وتفسيره لها بطريقة خاطئة، استخدمي البطاقة كطريقة لإعادة تعريف علاقتكما باستخدام تعبيرات أفلاطونية تمامًا. اتخذي إجراءً وقائيًا إضافيًا بالإشارة لنفسك وصديقك كأصدقاء باستخدام كلمات مثل "صديقي" أو "زميلي" أو "شقيقي" إلخ. وتجنبي المصطلحات التي قد توحي بلمسة من الرومانسية كأن تشيري إلى نفسك بألقاب مثل "صديقتك المميزة" أو ختام رسالتك بـ"مخلصتك". للأسف، لا يكفي كل ذلك مع بعض الشباب وستضطرين في هذا الموقف إلى تجاهل حب صديقك الطفولي حتى يفقد اهتمامه بك أما إذا زادت تصرفاته عن الحد الذي يمكن تجاهله، فينصح أغلب أخصائي العلاقات بضرورة التصرف بطريقة واضحة وصريحة؛ أي إخباره مباشرةً أنكِ لا ترغبين في إفساد صداقتكما بالدخول معه في علاقة رومانسية.ابحثي عن طريقة مناسبة لإخبار الشاب بأنكِ لا تبادلينه الإعجاب.

english_section_name: Avoiding Romantic Undertones

summary: قدّمي له هدية تناسب اهتماماته. اختاري شيئًا مضحكًا أو مثيرًا للاهتمام بالنسبة له. اشتري له هدية مفيدة. قدمي له هدية يمكنه استخدامها مع أصدقائه. اشتري له هدية "رجولية". وفّري بعض النقود عن طريق صنع شيء بنفسك. قدمي له بطاقة هدايا مسبقة الدفع إذا كنتِ تشعرين بالحيرة. لا تترددي في الاستفسار منه.

document: غالبًا ما تعرفين اهتماماته وهواياته بما أنه صديقك المفضل، لذا حاولي أن تحصلي له على هدية تعكس اهتماماته أو تساعده على ممارسة هواياته، فعادةً ما يتم تلقي تلك الهدايا بطريقة دافئة لأنكِ تعطينه هدية تعجبه بالإضافة إلى أنها مفيدة وذات أهمية شخصية، مما يعكس المجهود المبذول في انتقاء تلك الهدية. إذا كنتِ غير متأكدة مما قد يعجب صديقك، يمكنك الذهاب إلى منزله أو شقته والنظر إلى مقتنياته والأشياء التي يعلقها على حوائط منزله، فإذا رأيت مثلًا مجموعة من مجلات نينتندو، فهذا يعني أنه يحب ألعاب الفيديو، لذا اشتري له لعبة جديدة أو تذكار قديم لنينتندو، أو إذا لاحظتِ أنه قد علق صورة فرقة كايروكي على حائطه، فهو غالبًا من معجبين تلك الفرقة، لذا حاولي أن تشتري له قرص مدمج أو قطعة ملابس بشعارهم. إذا كنتِ قلقة بشأن قدرتك على اختيار هدية تعجب صديقك، الجئي إلى الهدايا المضحكة أو الهزلية لإضحاكه. حاولي أن تختاري هدية متعلقة بدعابة خاصة بكما أو اختاري له هدية مضحكة بشكل عام، فعلى الرغم من أنها هدية غير حميمة إلا أنها تمنع إعطاء الانطباع الخاطئ، لذا استخدمي حكمك الصائب على الأمور. إليك عدة أفكار يمكنك البدء بها:  تسجيلات لأفلام وعروض كوميدية. هدايا تتماشى مع التقاليع الجديدة الدارجة مثل: قميص بشعار مضحك أو أدوات غريبة مضحكة أو لعبة ألواح طريفة... إلخ. هدايا مقالب مثل: أشياء تعرفين أنه يكرهها (كسترة الفريق الخصم للفريق الذي يشجعه) أو أغراض من صيحات قديمة جدًا (كنظارة شمس قبيحة من السبعينات) أو أشياء غريبة بلا معنى (ككيس بطاطس)... إلخ. هدية ذكية فيها تلاعب باسمه؛ إذا كان اسمه طارق، يمكنك شراء ملصق فيلم ظرف طارق! يمكنك تجنيب نفسك حرج إساءة فهمه لمعنى هديتك والتعبير له عن تقديرك في نفس الوقت عن طريق تقديم هدية غير "دافئة" أو حميمية وتفيده في حياته اليومية؛ إذا كان يقضي الكثير من الوقت في رفع الأثقال في صالة الرياضة، يمكنك أن تشتري له زوجًا من قفازات رفع الأثقال أو سروال رياضي قصير أو بعض الأوزان التي يمكنه أن يتدرب بها في منزله. تساعد تلك الهدايا على إظهار مدى اهتمامك لما يحبه بالإضافة إلى أنها لن تهينه أو تشعره أنكِ تكنين له مشاعر رومانسية.  المشكلة الوحيدة في هذا النوع من الهدايا هي أنها تبدو باردة أو خالية من المشاعر، لذا احترسي إذا كان صديق حساسًا؛ إذا قدمتِ له هدية عملية على الرغم من أن صداقتكما تمتد لسنوات طويلة، فقد تجرحي مشاعره. احترسي من الهدايا العملية التي تعطي انطباعًا فظًا بغير قصد، فقد يشعر متلقي الهدية أنكِ تشعرين أنه بحاجة إلى فقدان الوزن إذا قدمت له مجلة عن الطعام الصحي على الرغم من أنها هدية مفيدة وعملية. يمكنك التعبير عن تقديرك لصديقك دون المخاطرة بالفهم الخاطئ بجعل الهدية تتمحور حول صديقك ودائرة أصدقائه (التي تتضمنك لكنكِ لست مضطرة إلى اختيار هدية تستمتعين بها شخصيًا.) يمكنك مثلًا أن تهدي صديقك قميصًا بشعار فرقته الموسيقية التي كوّنها مع أصدقائه أو يمكنك أن تشتري له لعبة موسيقية، مثل: لعبة جيتار هيرو، حتى يلعبها معهم.  اتبعي نفس المبدأ إذا كان صديقك مرتبطًا، فاحصلي له على هدية متعلقة به وبصديقته الحميمة. يمكنك مثلًا أن تشتري له تذكرتين لحفل فرقته الموسيقية المفضلة حتى يستمتع بليلته مع حبيبته (ويعود خيار الإنضمام إليهما من عدمه إليكِ). إنها طريقة رائعة أيضًا لتخفيف حدة التوتر إذا حدث خلاف بينك وبين باقي أصدقائه مؤخرًا، فإذا قدمتِ له هدية يمكن له ولباقي أصدقائه الاستمتاع بها معك، يظهر ذلك رغبتك في قول: "أود أن نستمتع جميعًا بصداقتنا معًا" تعد فكرة شراء هدية تشعره برجولته أو صورته كرجل نبيل فكرة آمنة. يمكنك شراء سكين جيب أو ساعة أو إكسسوارات لسيارته أو غيرها من الهدايا التي تناسب الشباب والرجال. إليك بعض الأفكار الإضافية:  ربطة عنق معدات مشبك حزام إكسسوارات لأدوات الحلاقة محفظة، فعادةً ما يتجاهل العديد من الشباب شراء محفظة جديدة لفترات طويلة مما يجعلها هدية مفيدة. يعد صنع الهدية اليدوية بنفسك طريقة رائعة لإبداء اهتمامك لأمر صديقك، فعلى الرغم من أن تلك الهدايا أقل تكلفة من الهدايا التي تشترينها من المتجر، إلا أن الوقت والمجهود المبذول في صنعها يضفي عليها قيمة عظيمة. إليكِ بعض أفكار الهدايا يدوية الصنع، لكن لا تخشي الابتكار وصنع هديتك الخاصة:  قطعة فنية تصنعيها بنفسك (كلوحة أو رسمة أو منحوت). هدية مصنوعة يدويًا (كقطعة من الأثاث أو لوح تزلج أو قاعدة للحاسوب المتنقل... إلخ). قطعة من الملابس يدوية الصنع (كقبعة أو قفازات صوفية). طعام مصنوع في المنزل (كالبسكويت أو البراونيز أو إمدادات طعام للتخزين). أغنية من تأليفك وأدائك (إذا كنتِ جريئة بحق). إذا كنتِ تخشين شراء هدية لا تعجب صديقك، دعيه يختار هديته بنفسه وقدمي له بطاقة هدايا مسبقة الدفع حتى تظهري له اهتمامك لأمره دون القلق بشأن تقديم هدية شخصية. يفضل العديد من الناس بطاقات الهدايا على الهدايا العادية، فأثبتت الإحصائيات أنه كلما كانت بطاقة الهدايا عامة كلما كانت قيمتها أكبر بالنسبة للشخص وأفضل ما في الأمر هو إمكانية شراء تلك البطاقة بسهولة شديدة، فهي متاحة في كل المتاجر الكبرى ويمكنك شرائها في طريقك إلى حفل عيد ميلاد صديقك. يتردد بعض الشباب أو يشعرون بالخجل تجاه طلب الأشياء من الآخرين بينما لا يهتم البعض الآخر بالهدايا. قد يشعرك ذلك بالإحباط عند محاولة شراء الهدايا، لذا لا تترددي في الضغط على صديقك ليخبرك بتفاصيل الهدية التي يريدها (بطريقة مهذبة طبعًا.) يوجد قائمة أمنيات لأي شاب حتى أكثرهم تكتمًا، لذا ابحثي جيدًا.

english_section_name: Choosing the Right Gift


summary: اكشطي أكبر قدر من القطران قبل علاج البقعة. اختبري طريقة المعالجة التي اخترتيها على منطقة صغيرة من القماش أو قطعة واحدة من الملابس. لا تجففي الملابس باستخدام الحرارة.

document: يمكنكِ استخدام سكين غير حاد لإزالة القطران من القماش برفق. بالرغم من سهولة التقاط القطران اليابس، إلا أنه كلما أسرعتِ في التقاط القطران، كان من الأسهل إزالة البقع. إذا كان من الصعب جدًا التخلص من المادة المتبقية، فجرّبي وضع بعض الفازلين على موضع البقعة وانتظري بضع دقائق قبل محاولة إزالته. قد يتغير لون بعض الأقمشة أو تتلطخ أو يضعف نسيجها أو يطرأ تغير على ملمس القماش أو سطحه المحبب أو طبقة الزغب بسبب بعض طرق التنظيف تلك.

english_section_name: Preparing for Removal

summary: افعلي ذلك بعد استخدام أحد الأساليب السابقة أو بمفرده. عالجي البقعة بمزيل موضعي للبقع. استخدمي منظف غسيل إنزيمي على البقعة. اغسلي الملابس في أعلى درجة حرارة لماء الغسيل. علقي الملابس لتجف في الهواء.

document: تأتي المزيلات الموضعية للبقع في صورة أنبوب أو رذاذ أو هلام.  اختبري مزيل البقع الموضعي على جزء من الملابس لن يتم ملاحظته للتأكد من أنه لن يؤثر على لون الثوب. ضعي مزيل البقع الموضعي على البقعة مباشرة. إذا كنتِ تستخدمين الأنبوب، فيمكنك فرك البقعة بكمية وفيرة من مزيل البقع. عند استخدام مزيل البقع الرذاذ، رشي البقعة حتى تتشبع بالكامل. يجب فرد مزيل البقع الهلامي بكميو وفيرة حتى يتم تغطية البقعة. اتركي المزيل على البقعة لفترة من الزمن. تحققي من إرشادات العبوة لمعرفة المدة التي ينبغي أن يعمل خلالها المزيل. بقع القطران والزفت هي بقع زيتية، لذلك تحتاجين إلى منظف غسيل إنزيمي لإزالتها.  صبي المنظف الإنزيمي السائل على البقعة مباشرة. استخدمي منشفة أو مناشف ورقية لالتقاط البقعة عن طريق الضغط بقوة على البقعة ثم رفع المنشفة وقلبها في الاتجاه الآخر. اضغطي على البقعة عدة مرات باستخدام المنشفة مع التأكد من استخدام جزء نظيف من المنشفة في كل مرة تقومين فيها بالضغط. افحصي ملصق العناية بالملابس لمعرفة درجة حرارة الماء التي يمكن غسل القطعة فيها. اغسلي الملابس باستخدام منظف الغسيل الإنزيمي. اتركي ملابسكِ تجف في الهواء لتجنب ثبات أي جزء من البقعة التي تمت إزالتها. إذا بقى أثرًا للبقعة، كرري الخطوات مرة أخرى مستخدمة مذيب عضوي  بدلًا من المزيل الموضعي للبقع.

english_section_name: Cleaning with Detergent

summary: انقعي قطعة الملابس واغمريها بإحدى المنتجات أو المذيبات الزيتية التالية: خذي الملابس إلى الخارج ورشي موضع البقعة بمنتج دبليو دي 40 (WD40) أو شيء مثله. خذي الملابس إلى الخارج وبللي منشفة ورقية بيضاء بكمية صغيرة من الكيروسين الأبيض أو مخفف الطلاء أو سائل التربنتين المعدني أو زيت التربنتين أو الكحول أو زيت المصابيح (ليس البنزين) ثم ضعيها على البقعة الدائمة. استخدمي "مزيل" طلاء الأظافر كمذيب للبقعة. أزيلي القطران المذاب والزيتي والدهني عن طريق فركه بمنشفة ورقية أو قطعة قماش للتنظيف. ضعي المعالجات الزيتية قبل الغسيل.

document: شحم الخنزير الدافئ (وليس الحار) أو دهون مرق الدجاج. الفازلين أو الجل النفطي أو دهانات الصدر أو الزيوت المعدنية. مزيل قطران السيارات. زيت طهي نباتي. منظف اليد من الشحوم. لا تستخدمي هذا المنتج بالقرب من اللهب أو السجائر أو أي مادة مشتعلة. احرصي على ألا يكون ذلك بالقرب من اللهب أو السيجارة أو أي مواد مشتعلة. لا تفعلي ذلك بالقرب من اللهب أو السجائر أو أي مواد مشتعلة.  جرّبي مذيبًا مختلفًا (الأنواع المتطايرة كالكيروسين على سبيل المثال) إذا كان زيت أو دهون الطهي غير كافية، مع اختيار أحد الخيارات المذكورة بالأعلى لمعالجة البقع العنيدة.

english_section_name: Removing Thin Smears or Spots (Oiling Method)


summary: قم بتقطيع البطاطا الحلوة إلى مكعبات واستخدمها كطبق جانبي. أضف البطاطا الحلوة المسلوقة إلى الأطباق الأخرى. اصنع بطاطا حلوة مسلوقة.

document: يمكن استخدام البطاطا الحلوة بمفردها كطبق جانبي. كل ما تحتاجه هو تقطيعها ببساطة إلى مكعبات. ثم أضف القليل من الزبدة والملح والفلفل حتى تصل إلى الطعم المرغوب. يمكنك أيضًا أن تقطع البطاطا الحلوة إلى مكعبات وإضافتها إلى أطباق أخرى. يمكن استخدام البطاطا الحلوة في السلطة والتاكو والشوربة واليخنة والمعكرونة والطواجن. إذا كنت ترغب في رفع القيمة الغذائية لوجبة، ضع القليل من البطاطا الحلوة المسلوقة. يُفضل أن تقشر البطاطا الحلوة أولًا إذا كنت تنوي هرسها. قم بسلق حوالي ست حبات بطاطا حلوة ثم استخدم خلاط كهربائي لإضافة المكونات الأخرى.  أضف ¾ كوب من الحليب بالتدريج أثناء خلط البطاطا الحلوة. يجب إضافة نصف كوب من الزبدة و¾ كوب من شراب القيقب أيضًا.

english_section_name: Using Your Sweet Potatoes

summary: اغسل البطاطا الحلوة. ضع البطاطا الحلوة في قدر. قم بشق البطاطا الحلوة بسكين بعد سلقها لمدة 10 دقائق. قم بطهيها 20 دقيقة إضافية. قم بتصفية الماء. قم بإزالة القشرة.

document: ضع البطاطا الحلوة تحت ماء الصنبور البارد الجاري. اغسل سطح البطاطا الحلوة. تأكد من إزالة أي أوساخ أو أتربة عالقة بقشرة البطاطا الحلوة. اختر قدرًا كبيرًا بشكل كافٍ لتغطية كل البطاطا الحلوة بالماء. تحتاج أيضًا إلى قدر له غطاء. املأ القدر بالماء حتى تغمر البطاطا الحلوة بالماء. ضع القدر على الموقد وقم بتغطيته. أبقِ القدر على درجة حرارة عالية لمدة 10 دقائق، ثم ارفع الغطاء وخذ سكينًا مُستخدمًا إياه لصنع شقوق صغيرة على البطاطا الحلوة. عند شق البطاطا الحلوة، قم بتغطية القدر مجددًا. اترك البطاطا الحلوة لتطهى 20 دقيقة إضافية على درجة حرارة عالية. عندما تصبح طريةً، يجب أن تتمكن من وضع السكين في البطاطا الحلوة بدون أي مقاومة. قد تحتاج إلى طهي البطاطا الحلوة لفترة أطول قليلًا إذا لم تنته بعد 20 دقيقة. استخدم مصفاة لسكب الماء الساخن خارج القدر. دع البطاطا الحلوة في المصفاة حتى تبرد وتصبح قابلة للمس. إذا أردت تبريد البطاطا الحلوة بشكل أسرع، يمكنك وضعها تحت ماء جاري بارد. بعد الانتهاء من عملية السلق، يجب أن تتمكن من تقشير البطاطا الحلوة بسهولة. استخدم سكين تقشير لصنع شق مبدئي على قشر البطاطا الحلوة. يمكنك من هنا أن تقشر البطاطا الحلوة كما تقشر الموز.

english_section_name: Boiling and then Peeling Your Potato

summary: اغسل البطاطا الحلوة. قشر البطاطا. حضّر القدر. قم بطهي البطاطا لمدة 10 دقائق وتحقق منها. قم بطهيها لفترة أطول إذا لزم الأمر.

document: يجب غسل المزروعات قبل طهيها دائمًا، والبطاطا الحلوة ليست استثناءً. لغسل البطاطا الحلوة، ضعها تحت ماء الصنبور البارد. قم بإزالة أي أوساخ أو أتربة من البطاطا. تأكد من نظافة القشر تمامًا قبل المتابعة. يمكنك استخدام مقشرة الخضروات أو سكين الخضروات لتقشير البطاطا الحلوة. يجب أن تقطع طرفي البطاطا الحلوة بسكين. إذا كنت تواجه صعوبة في تقشير البطاطا الحلوة، قم بكشطها بفرشاة المزروعات أولًا. يفترض أن يساعدك ذلك على إرخاء القشرة وتسهيل عملية التقشير. ابحث عن قدر كبير بشكل كافٍ لغمر البطاطا الحلوة بالكامل في الماء. تحتاج إلى التأكد من وجود مساحة وفيرة لكل حبات البطاطا بدون تزاحم. تحتاج أيضًا للتأكد من تغطية القدر الذي اخترته.  عندما تجد قدرًا مناسبًا، املأه إلى النصف تقريبًا بماء الصنبور. أضف البطاطا الحلوة إلى القدر. تأكد من تغطيتها بالكامل بالماء. أضف القليل من الماء إذا لزم الأمر. قم بغلي الماء. أضف البطاطا الحلوة إلى القدر. قم بتغطيه البطاطا واتركها تُطهى لحوالي 10 دقائق. بعد مرور 10 دقائق، قم برفع الغطاء عن القدر. يجب أن تكون البطاطا طرية بحيث يمكنك ثقب الطبقة الخارجية بسهولة. لكن في المقابل، يجب ألا تكون قادرًا على إدخال السكين فيها بسهولة. إذا كانت البطاطا الحلوة ليست طرية بشكل كافٍ بعد 10 دقائق، قم بطهيها لمدة 10 إلى 15 دقيقة إضافية. قد تحتاج أيضًا إلى طهي البطاطا الحلوة لفترة أطول إذا أردت بطاطا حلوة طرية، كالنوع المستخدم في صنع البطاطا المهروسة. تحتاج تلك إلى أن تُطهى لحوالي 25 إلى 30 دقيقة. عند وصول البطاطا إلى الطراوة التي تفضلها، قم بتصفيتها بمصفاة وضعها جانبًا لتبرد.

english_section_name: Peeling and then Boiling Sweet Potatos


summary: اقرأ المعلومات الغذائية على الغلاف. لاحظ كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الموجودة في الطعام. اضرب كلًا من العناصر الغذائية الدقيقة فيما يكافئها بالسعرات. اجمع السعرات الكلية لجميع العناصر. خذ حجم الحصص في الحسبان. قارن سعرات العناصر الغذائية المختلفة بالقيم التي يُنصح بها يوميًا.

document: يلزم القانون مصانع الأغذية في العديد من مناطق العالم بتوضيح المعلومات الغذائية على المنتجات المغلفة؛ تقدم هذه المعلومات ضمن جدول يمكنك إيجاده بسهولة على ظهر العبوة أو جانبها. ملصق المعلومات الغذائية هو أول ما يجب عليك الإطلاع عليه إذا كنت فضوليًا حيال ما تأكله.  اعرف كل ما تحتاجه عن مكونات المنتج من خلال ملصق المعلومات الغذائية، والذي يكتب عليه تفاصيل المكونات التي تدخل في صناعة هذا المنتج ونظرة عامة عن العناصر الغذائية الموجودة بها. يجب أن تبحث عن 3 أشياء عند تقييم القيمة الغذائية للطعام: البروتين والكربوهيدرات والدهون. تحتسب هذه العناصر الغذائية الدقيقة من سعرات الطعام (بعيدًا عن سعرات الكحول) وبذلك تدل كمية كل منها على نسبتها في السعرات الحرارية الكلية.  يحتوي الكحول أيضًا على قدر هائل من السعرات الحرارية إذ يحتوي كل جرام منه تقريبًا على 7 سعرات. يقدر جرام البروتين بـ 4 سعرات حرارية تقريبًا وجرام الكربوهيدرات 4 سعرات كذلك، بينما يساوي جرام الدهون 9 سعرات، لذا إذا احتوى طعامك على 20 جم بروتين و35 جم كربوهيدرات و15 جم دهون، فهذا يعني أنك ستضرب 20×4 و35×4 و15×9 لإيجاد عدد السعرات في كل العناصر الغذائية الرئيسية في هذا الطعام وهي 80 و140 و135 بالترتيب.  تقاس العناصر الغذائية بالجرامات دومًا. احرص على استخدام المقياس الصحيح عند حساب سعرات الطعام بنفسك. الآن وقد عرفت كيفية تقييم السعرات، اجمعها لتحصل على إجمالي السعرات لحصة واحدة من الطعام. بناءً على المثال السابق، بجمع 80+140+135 = 355 سعر؛ هذا الرقم هو عدد السعرات الحرارية في الطعام، ويفترض أن تناظر تلك القيمة التقديرية القيمة الموضحة على غلاف الطعام لعدد سعراته الحرارية الكلي.   يمكنك تقسيم السعرات حسب العناصر الغذائية بدلًا من قراءتها من العبوة ، وذلك من معرفة مقدار السعرات في نوع معين من الطعام وكذلك كيفية تحويلها لجزء من الغذاء المتوازن. قد لا تبدو 355 سعر بالقدر الكبير لكن إذا كنت تحاول تقليل الدهون فيجب أن تقلق إذا اكتشفت أن جرامات الدهون تشكل نصف الإجمالي تقريبًا. اعلم أن الجداول الموضحة للسعرات والعناصر الغذائية والممثلة في المعلومات الغذائية تدل على حصة واحدة فقط. سيكون عدد السعرات الكلي أكبر بكثير إذا احتوت العبوة عدة حصص وهذه حقيقة مهمة يجب تذكرها عند متابعة سعراتك كجزء من خطة حميتك الغذائية أو تمارينك الرياضية. فمثلًا يعطي الطعام المحتوي على 355 سعر للحصة، وتحتوي العبوة 3 حصص، مقدار كلي قدره 1065 سعر. وفقًا لخبراء التغذية والحمية، يجب أن تحصل على ما بين (46% و65%) من إجمالي السعرات التي تتناولها يوميًا من الكربوهيدرات وما بين (10% إلى 35%) من البروتين وما بين (20% إلى 25%) من الدهون. يوضح عمود الكمية الموصي بها يوميًا في المعلومات الغذائية مقدار هذه الأجزاء التي ستحصل عليها.   توفر وجبة سريعة تحتوي 35 جم كربوهيدرات مثلًا 12% تقريبًا من الكمية التي ينصح بها يوميًا وهي 300 جم.   القيم اليومية هي قيم متوسطة مبنية على التوصيات الغذائية للراشدين الذين يتناولون 2000 سعر تقريبًا يوميًا.

english_section_name: Adding up Calories by Nutrient

summary: استخدم حاسبة السعرات على الإنترنت للاطلاع السريع على المعلومات الغذائية. احمل معك "دليل تجميع الوجبات" في وقت خروجك من المنزل. ابحث عن الطعام أو المكونات. اطلع على مكونات الوجبات المنزلية بشكل منفصل. ضع الفروق الغذائية بين الأطعمة المتشابهة في اعتبارك.

document: استفد من اتصالك بالحاسوب أو الهاتف الذكي في الوصول إلى الكثير من الأدوات المفيدة لحساب السعرات؛ تحتفظ بعض المصادر – مثل قاعدة بيانات تجميع الوجبات  أو حاسبة WebMD’s لسعرات الطعام  بالمعلومات الغذائية لكل الأطعمة التي يمكنك تخيلها وتعرضها بلمسة زر.   لا يمكنك معرفة المعلومات الغذائية للأطعمة غير المعبأة، مثل: الخضروات والفواكه الطازجة والوجبات المعدة في المطاعم، لذا أنت بحاجة لاستخدام حاسبة السعرات الإلكترونية حين ترغب في معرفة المزيد عن محتوى هذه الأطعمة. تعرض بعض حاسبات السعرات الرقم الموصي به فقط من السعرات وحجم حصص الأطعمة التي تبحث عنها، بينما قد يعرض البعض الآخر قيم العناصر الغذائية. هناك كتيبات تقليدية توضح القيم الغذائية للأطعمة الشائعة كبديل للأدوات الإلكترونية؛ خذ الدليل معك حين تتناول طعامك خارج البيت أو عندما تذهب للتسوق لتكوّن فكرة عن طبيعة الأطعمة المختلفة التي تتناولها.  من بين أكثر الكتب الإرشادية رواجًا فيما يخص التغذية: كتاب "الدليل الغذائي للسعرات" من وزارة الصحة الأمريكية، و"دليل احتساب السعرات الحرارية" من هيئة الغذاء والدواء الأمريكية. حتى أن بعض الكتيبات توضح القيمة الغذائية لعناصر القوائم في المطاعم الشهيرة؛ هذه فرصتك إذا كنت ترغب في معرفة كمية السعرات في الكلاسيك ببيروني الذي يقدمه بيتزا هت. اكتب اسم الطعام أو تصفح دليل تجميع الوجبات لتطلع على القائمة الصحيحة، وفيه سترى حسابًا للسعرات وفقًا لحجم الحصص الذي توصي به هيئة الغذاء والدواء بجانب معلومات أخرى كقيم العناصر الغذائية الرئيسية والمقدار الذي ينصح به يوميًا.   احرص على تحديد حجم حصة الطعام محل البحث بدقة. عادة ما يقاس حجم الحصص بالفناجين أو الأونصة أو الجرامات.   قد ترتب عناصر تركيب الغذاء في الدليل ترتيبًا أبجديًا أو تقسم في أقسام حسب التصنيف (مثل: الفواكه أو الخضروات أو اللحوم أو منتجات الخبز أو الأغذية السريعة). من الضروري أن تسجل المكونات كلٌ على حدة إذا راودك الفضول بشأن سعرات وجبة كاملة، ومن ثم ستجمع القيم وفقًا للكم المستخدم في الطبق. خذ قلمًا وورقة واكتب قيم كل مكون بعد آخر، ما يُسهل عليك جمعها لاحقًا.   راجع قوائم اللحم البقري والبطاطس والجزر والبصل والمرق لمعرفة كم السعرات في وعاء يخنة البقر المنزلي مثلًا ثم جد السعرات الموجودة في الكميات التي تتطلبها الوصفة. لا تنسّ إضافة المكونات الأخرى، كالزبد والزيت والسمن والبقسماط، والتي عادة ما تُنسى من الحسابات لعدم اعتبارها من مكونات الطبق الرئيسية. تفقد القوائم بحرص وحدد أقربها للطعام المطلوب. صدور الدجاج المطهية بالجلد مثلًا أعلى في الدهون والسعرات من منزوعة الجلد، والوقوع في هذا الخلط قد ينتج عنه حسابات غير دقيقة وخيارات غذائية غير صحيحة.   الفواكه والخضروات واللحوم والمكسرات والجبن بالتحديد متاحة في مجموعات متنوعة، فأحيانًا ما يوجد أكثر من 200 نوع شائع من البطاطس يباع في البلد الواحدة مثلًا! التنوع شائعٌ حتى في الأطعمة المغلفة، فأحيانًا يوجد 3-4 أنواع مختلفة من المنتج نفسه، بما في ذلك الأنواع قليلة الدسم أو الغنية بالبروتين أو الحبوب الكاملة.

english_section_name: Using a Calorie Calculator or Guidebook


summary: تدرب بنفسك. تدرب مع شخص بنغالي عبر الإنترنت. شاهد أفلامًا.

document: اكتب الكلمات وانطقها بصوت مرتفع، يمكنك شراء كراس تمرين إذا أردت الحصول على بعض المساعدة الإضافية أو ابحث عن ورق تدريبات على الإنترنت. يمكنك العثور على الكثير من مقاطع الفيديو عبر الإنترنت التي تقدم النطق الصحيح للكلمات، حاول مطابقة ما تقوله مع النطق الصحيح، فلا تهم معرفتك بمعنى الكلمة إذا لم يتمكن أي شخص آخر من فهم ما تقوله. إذا لم يكن لديك صديق بنغالي للتحدث معه، فيمكنك دائمًا العثور على صديق عبر الإنترنت! ابحث عن "التحدث مع شخص بنغالي" عبر الإنترنت وستجد الكثير من المواقع التي تتيح لك التحدث مع شخص عبر الإنترنت، حتى إذا كان لمجرد تبادل المجاملات فهذه بداية جيدة. ابحث عن فيلم باللغة البنغالية بالكامل فحتى إذا كنت لا تفهم ما الذي يحدث، سيساعدك ذلك على تكوين فكرة عن إيقاع اللغة وكيفية قول الكلمات. ستفاجأ بمدى الفائدة.

english_section_name: Practicing Your Bengali

summary: ضع قائمة بالكلمات أو العبارات الشائعة التي تنوي إتقانها. تعلم التحيات والمجاملات والأرقام. تعلم كلمات متعلقة بالأكل. تعلم الأسئلة الأساسية. تعلم كيف تتحدث عن نفسك وعن الآخرين. راجع أبجديتك إذا واجهت مشكلة. لا تخش طلب المساعدة. استمر!

document: تعد العبارات الشائعة مفيدة كما أنها ليست طريقة سيئة للبدء إذا كنت تريد أن تتحدث يومًا ما اللغة بطلاقة. ابدأ بإلقاء نظرة على بعض الكلمات البنغالية الشائعة وكيفية نطقها، حتى إذا كنت ستتعلم كتابتها بلغتك الأم (العربية، كما سنفعل في بقية أجزاء المقال). يعتبر تعلم هذه الكلمات ضروري إظهار الأدب في التعامل مع الآخرين، كما أن تعلم الأرقام مفيدًا حتى لا تضطر إلى استخدام أصابعك لتوضيح الأسعار.   مرحبًا: سلام (للمسلمين فقط) أو "ناو موشكار" (للهندوس فقط). وداعًا: "آبار ديخا هوب" (شكل من أشكال قول وداعًا ولكن تعني إلى اللقاء). من فضلك: "دويا كورا أو أونوجراها". شكرًا لك: "غون-نو-باد". نعم: "جي" (في بنغلاديش) "هان" (في كل مكان). لا: (ني) 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10: "ايك، دوي، تيين، شار، بانش، شوي، سات، آت، نوي، دوس". الغذاء حاجة إنسانية أساسية، وسيكون عليك التحدث عنه في مرحلة ما، لذا تأكد أنك تعرف الكلمات المناسبة لما تنوي السؤال عنه حتى إذا كان أساسيًا للغاية.   طعام: "خابار" مياه: "باني" (في بنغلاديش) "جول" (في الهند) أكل: "خاو" (غير رسمي) "خان" (رسمي). لذيذ: "موجا" (في بنغلاديش) "شو-شادو" (في الهند) جيد: "بهالو" إذا أردت أن تكون قادرًا على الاستفسار عن أشياء مثل الحمام أو عن حال شخص ما، يمكنك تعلم الكلمات الأساسية التي ستمكنك من القيام بذلك.   أين؟: "كوثاي" ماذا؟: "كي" كيف أفعل ذلك؟: "كي بهابي بوربو"، "آمي كي بهابي كوربو" أريد الذهاب إلى الحمام: "آمي تويلت إي جابو". ماذا تفعل؟: "تومي كي كورشو؟" أو "توا كي كورشيز؟" أو "أبني كي كورشين؟" إلى أين تذهب؟: "أبني كن جاجاي جاشن؟" لا أعلم: "آمي جاني نا" هل كنت تعلم؟ : "أبني كي جانين؟" كيف حالك؟: "كيمون أتشو" "كيمون أتشيز" (غير رسمي) "كيمون أتشين" (رسمي). أنا: "آمي" أنت: "تامي" (غير رسمي) "آبني" (الرسمي) "توي" তুই (غير رسمي تستخدم بشكل عام عندما يكون الأصدقاء المقربون يتحدثون فيما بينهم) هو/ هي: "شي/و" تعالَ: "ايشو، آي" (غير رسمي) "آشن" (رسمي) لا تذهب: "تومي جيو نا"، "توي جابي نا" (غير رسمي) "آبني جابين نا" (رسمي) من: "كي؟" جميل: "شوندور" احبك: "امي توماكي بهلوباشي" فتاة: "ماي" فتى: "شيلي" هل تذكر عندما كنت طفلًا صغيرًا ويخبرك المدرسين بنطق الحرف؟ هذا أكثر أهمية في اللغة البنغالية. نظرًا لأن الأبجدية عبارة عن مقاطع، فمن الأيسر نطق الكلمة بالكامل. إذا كنت لا تستطيع معرفة كيفية نطق كلمة أو أنها غير صحيحة، ابحث في الإنترنت عن النطق الصحيح. توجد كل أنواع مقاطع الفيديو القصيرة التي يمكن أن تساعدك على التحقق من نطقك. إن تعلم أي لغة أمر صعب، ولكن البدء بالعبارات الشائعة هي طريقة رائعة لبدء التمكن من اللغة، كما ستساعدك أيضًا في التنقل إذا كنت مسافرًا إلى منطقة يتحدث فيها الناس اللغة البنغالية. ابدأ بالأساسيات.

english_section_name: Begin Speaking the Language

summary: تعلم الأبجدية. تعلم النطق الأساسي. ابدأ بتعلم القواعد الأساسية. مارس القراءة بالبنغالية.

document: تتكون الأبجدية البنغالية من مقاطع وجميع الحروف الساكنة لها حرف علة متأصل لها نوعين مختلفين من النطق. من المهم تعلم هذه الأشياء إذا كنت ترغب في التعرف على الكلمات الشائعة والتعبير عنها بدقة.  تعلم كيفية رسم الحروف الأبجدية وأنت تتعلم صوت كل حرف، حيث يساعدك ذلك على التعرف على الحرف بسهولة أكبر. حاول تعلم الأبجدية بنفس الطريقة التي تعلمت بها الأبجدية العربية وأنت طفل صغير، ارسم كل حرف وشاهد الصوت الذي يصدره أثناء رسمه. سيكون عليك حفظها جميعًا. ادرس الصوت الذي يصنعه كل حرف، وليس طريقة عمل الحرف فقط. لدى العديد من الحروف أصوات متعددة على عكس العربية، وعليك محاولة إتقان هذه الأصوات، على سبيل المثال: راجع الأبجدية وتدرب على مطابقة نطق حرفين معًا في كلمات قصيرة،  حيث سيعطيك هذا فكرة عن كيفية الجمع بين الحروف. ستحتاج أيضًا إلى معرفة نطق حروف معينة تختلف عن العربية، على سبيل المثال: صوت حرف ت يكون منخفض مشابه لنطق حرف T في الأسبانية. لست بحاجة إلى أن تصبح خبيرًا، بل تحتاج فقط إلى التعرف على الاختلافات عن لغتك الخاصة. سيمنحك معرفة كيفية عمل اللغة فهمًا أفضل لما تقوله فعليًا، فبمجرد فهم ذلك، ستتمكن من قول الكلمات الشائعة بشكل أفضل في السياق الصحيح. تعمل اللغة البنغالية بترتيب الفاعل والمفعول والفعل مقابل ترتيب الفاعل والفعل والمفعول كما في الإنجليزية. تستخدم اللغة البنغالية أيضًا حروف جر متأخرة بدلا من حروف الجر. لا يوجد جنس نحوي مثل اللغة الإنجليزية، ولكن تشير الأفعال إلى الشخص والزمن والحالة. ابحث عن كتاب باللغة البنغالية وابدأ بتصفح صفحاته؛ لست مضطرًا فهم القصة أو حتى الكلمات، فقط حاول التعرف على الأحرف واستخلاص الكلمات الشائعة التي تعرفها. يطلعك ذلك على الكلمات التي تستخدم أكثر من غيرها. ابحث عن كتاب أطفال يتعلق بالأرقام والطعام إذا استطعت، ستريد على الأرجح التعرف على هذه الكلمات أكثر من غيرها إذا كنت ستسافر.

english_section_name: Learning the Basics of Bengali


summary: نشّف البقعة بمنشفة ورقية. نظّف البقعة بمزيج الخل والماء. افرك البقعة بإسفنجة. انثر مسحوق صودا الخبز على القماش وهو لا يزال مبللًا. اترك صودا الخبز طوال الليل. نظّف صودا الخبز بالمكنسة الكهربائية.

document: لا تفرك البقعة حتى لا تنشرها أكثر في القماش. ربّت على البقعة بمنشفة ورقية حتى تُنشّف أكبر قدر ممكن من البلل، مع الحرص من استخدام مناشف ورقية جديدة حسب الحاجة. تصرَّف في الحال. لا ينبغي أن يستقر البول على الأريكة لفترة طويلة حتى لا يصبح من الأصعب تنظيفه فيما بعد. ضع مقدارًا واحدًا من الخل الأبيض المُقطَّر و٤ مقادير من الماء في زجاجة رذاذ أو وعاء. انقع القماش في المحلول لإزالة البقعة والرائحة.  يعمل محلول الخل والماء على تحييد عنصر الأمونيا الموجود في البول، والذي بدوره يعمل على كسر الرائحة كما يعيد تبليل منطقة البقعة حتى يتسنى تنظيفها وإزالتها بالكامل من الأريكة. لا تستخدم هذا المحلول على الأرائك المصنوعة من الألياف الدقيقة لأن المياه تُلطخها. استخدم الكحول المحمر بدلًا من ذلك لأنه يجف بسرعة ولا يترك بقعًا مائية. استخدم إسفنجة يمكن الاستغناء عنها عند الانتهاء. افرك بقوة بدءًا من منتصف البقعة واتجاهًا نحو الخارج لإزالة البول من ألياف الأريكة وسطحها حتى لا تبقى أي رائحة أو أثر للبقعة. إذا كانت رائحة البقعة سيئة للغاية فإن استخدام الخل المركز بنسبة ١٠٠٪ سوف يُبطل مفعول الرائحة. استخدم ما يكفي من صودا الخبز لتغطية البقعة الرطبة جيدًا. كوب واحد (٢٥٠ جم) سيكون كافيًا. يمكنك إضافة ١٠ قطرات من الزيت العطري المفضل لديك إلى صودا الخبز قبل استخدامها إذا كنت ترغب في إضفاء رائحة لطيفة إلى القماش. من الأفضل ترك صودا الخبز على البقعة لمدة ١٢ ساعة للتأكد من جفاف النسيج تحتها. إذا كنت في عجلة من أمرك، يمكنك الانتظار ٤-٦ ساعات فقط قبل التحقق من جفاف النسيج. مرر مكنسة كهربائية فوق البقعة لإزالة صودا الخبز بمجرد أن يجف القماش تمامًا. يجب أن تختفي البقعة والرائحة.

english_section_name: Removing Pee with Vinegar and Baking Soda

summary: ربّت فوق البقعة بقطعة قماش لامتصاص البول الزائد. اخلط صابون الأطباق وصودا الخبز مع بيروكسيد الهيدروجين. رُش المحلول على الأريكة واتركه لمدة ساعة. اشطف بقايا المنظف بقطعة قماش مبللة.

document: لا تضغط بشدة حتى لا تنشر البول في الأريكة. كما تفعل مع أي سائل مسكوب، ما عليك سوى الضغط بقطعة القماش على البقعة المبللة لامتصاص السائل الزائد. إذا كان لديك مكنسة كهربائية للتنظيف الرطب والجاف، فسوف تكون مفيدة في إزالة بقعة البول. ضع ٢-٣ قطرات من صابون الأطباق وثلاث ملاعق كبيرة (٤٢ جرامًا) من صودا الخبز و٣٠٠ مل من بيروكسيد الهيدروجين المركز بنسبة ٣٪ في زجاجة رذاذ. أعد وضع الغطاء ورُج الزجاجة لخلط المكونات.  يعمل بيروكسيد الهيدروجين على تطهير القماش وتكسير الحمض الموجود في البول، مما يسهل في النهاية إزالة البقعة. يمكنك استعمال الخل كبديل إذا لم يكن بيروكسيد الهيدروجين متوفرًا. احرص على تشبيع منطقة البقعة بالكامل بالمحلول ولا تُزِل المحلول على الفور، بل امنحه بعض الوقت للعمل على البقعة. إذا كانت الأريكة مصنوعة من الألياف الدقيقة، فاستخدم منظفًا يحتوي على الإنزيمات بدلًا من المحلول. امسح البقعة برفق باستخدام قطعة قماش مبللة بالماء لشطفها من الصابون ثم جفّفها بقطعة قماش نظيفة وجافة. لن يستغرق الأمر سوى بضع ساعات حتى تجف البقعة وتعود الأريكة كالجديدة.

english_section_name: Cleaning with a Dish Soap, Baking Soda, and Hydrogen Peroxide Solution

summary: اشترِ منظفًا إنزيميًا مصممًا للاستخدام على المفروشات. اضغط بقطعة قماش قديمة فوق البقعة لامتصاص البول الزائد. شبّع البقعة بالمنظف الإنزيمي. اترك المنظف لمدة ١٥ دقيقة. امسح البقعة لإزالة الرطوبة. اترك القماش معرضًا للهواء حتى يجف تمامًا.

document: اذهب إلى أحد المحلات أو متجر لبيع مستلزمات الحيوانات الأليفة وابحث في قسم المنظفات للحصول على منظف إنزيمي. تأكد من أن المنتج مصمم للاستخدام على القماش المصنوعة منه الأريكة. يُنصح بشراء منظف إنزيمي عالي الجودة، ورغم أنه قد يكون مكلفًا أكثر، لكنه يعطي نتائج أفضل - مما يعني أنك لن تضطر إلى إعادة استخدامه أكثر من مرة. استخدم قطعة قماش يمكن التخلص منها فيما بعد أو منشفة غير مستخدمة تنوي غسلها لاحقًا لتنشيف الأريكة من البول. تجنَّب فرك البقعة لأن ذلك قد يدفع البول إلى عُمق النسيج. لا يكفي رش سطح البقعة بالمنظف، بل تحتاج إلى نقعها جيدًا. تأكد من غمر المنطقة بالكامل، بما في ذلك الحواف وأي قطرات أخرى متناثرة. اترك المنتج حتى يتوغل عميقًا داخل النسيج والبطانة الداخلية ليعمل على تكسير حمض اليوريك الموجود في البول. اضغط بقطعة قماش نظيفة على القماش لامتصاص أكبر قدر ممكن من المنظف الإنزيمي والبول. كرّر ذلك حتى تتوقف قطعة القماش عن امتصاص البلل. قد تحتاج إلى العديد من قطع القماش إذا كانت البقعة كبيرة. ليست هناك حاجة لشطف المنطقة. مع تبخر المنظف سوف يتحول حمض اليوريك الذي تم تكسيره إلى غاز الأمونيا وغاز ثاني أكسيد الكربون. يمكنك تغطية البقعة الرطبة بورق الألمنيوم لمنع الحيوانات الأليفة أو أفراد عائلتك من الجلوس عليها.

english_section_name: Using an Enzyme Cleaner


summary: قومي بتشويح حبة بصل أبيض مقطعة مع نصف إصبع زبدة في المقلاة على حرارة متوسطة. أضيفي كوبًا من شرائح المشروم الأبيض إلى المزيج. أضيفي عبوة واحدة من أرز الريزوتو وملعقة كبيرة من شوربة كريمة البصل الجاهزة وملعقة كبيرة من شوربة كريمة المشروم الجاهزة إلى المزيج. أضيفي المزيد من الحليب إلى الريزوتو حتى يفقد قوامه المتماسك. قدميه.

document: اطهي البصل حتى يصبح شفافًا. قومي بتشويح المشروم مع البصل واستمري في طهي المكونات معًا حتى يصبح البصل مكرملًا. أضيفي ½ كوب من الحليب بعد ذلك وقلبي المكونات معًا حتى تمتص كمية الحليب كاملةً ثم ارفعي الحرارة إلى حرارة متوسطة-عالية مع الاستمرار في تقليب المكونات. أضيفي ½ كوب إضافي من الحليب إلى الريزوتو حتى يصبح كريميًا وغنيًا. لا تضيفي مزيدًا من الحليب إذا حصلت على النتيجة المرجوة واطهي الريزوتو لمدة 15-20 دقيقة على الأقل. اغرفي الريزوتو في وعاء وزينيه بنصف كوب من جبن البارميزان المبشور.

english_section_name: Mushroom Risotto

summary: قومي بتشويح حبة بصل صغيرة مقطعة في 2 ملعقة كبيرة من الزبدة داخل مقلاة ثقيلة على حرارة متوسطة. اسكبي 1.5 كوب من أرز الأربوريو الإيطالي في المقلاة. سخّني 3 أكواب من مرق الدجاج في مقلاة منفصلة على حرارة متوسطة. استخدمي مغرفة لإضافة كوب أو كوبين من المرق إلى الأرز. قومي بطهي الريزوتو لمدة 15-20 دقيقة. أضيفي باقي المكونات إلى الريزوتو. قدميه.

document: يجب أن تكون سعة المقلاة ما بين 2-3 لتر تقريبًا. اطهي البصل وقلبيه من حين إلى آخر بملعقة خشبية حتى يصبح لونه شفافًا. قلّبي الأرز لخلطه مع البصل ودعي الأرز يتحمص في المقلاة لدقيقة أو دقيقتين حتى يمتص نكهة البصل. دعيه يغلي ببطء وفتتي ¼ ملعقة كبيرة من خيوط الزعفران وضعيها في المرق. قومي بعد ذلك بتقليب الأرز حتى يمتص المرق ثم أضيفي باقي كمية المرق تدريجيًا إلى الأرز واستمري في التقليب؛ تساعد تلك الطريقة في الطهي على إخراج النشاء من الأرز ليختلط مع المرق ويعطيكِ قوام الريزوتو الكريمي التقليدي. أضيفي حوالي ¾ كمية المرق إلى الريزوتو. ابدئي بعد ذلك في تذوق الريزوتو بعد أن تضيفي كل كمية المرق لتحسس مدى نضجه. يصبح الريزوتو جاهزًا عندما تتمكني من فصل حبات الأرز عن بعضها البعض ويصبح قوامه متماسكًا (نصف سواء) على ألا يكون مقرمشًا. أضيفي 1 ملعقة كبيرة من الزبدة و¼ كوب من جبن البارميزان المبشور و¼ كوب من الفاصوليا الخضراء و¼ كوب من البازلاء المطبوخة و¼ كوب من مشروم بورتوبيلو إلى الريزوتو ثم أضيفي الملح والفلفل حسب تفضيلك الشخصي. يجب أن يكون الريزوتو غنيًا وكريميًا ورائحته قوية وله لون ذهبي جميل. قدمي الريزوتو في أوعية مسطحة واسعة وزينيه بالقليل من جبن البارميزان المبشور.

english_section_name: Vegetable Risotto

summary: حضري مزيج المرق. قومي بإذابة 2 ملعقة كبيرة من الزبدة في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة. أضيفي ¼ كوب من الكراث الأندلسي المقطع إلى المقلاة. أضيفي ½ كوب من أرز الأربوريو الإيطالي النيئ و⅛ ملعقة صغيرة من خيوط الزعفران المطحونة إلى المقلاة. أضيفي 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج إلى المقلاة. أضيفي ½ كوب من مزيج المرق. أضيفي باقي مزيج المرق. أضيفي ½ كوب من الطماطم الكرزية. أضيفي المأكولات البحرية. أبعدي المأكولات البحرية عن النار. قدميه.

document: قومي بتسخين 2 كوب من مرق الدجاج مع زجاجة عصارة المحار ببطء على نار منخفضة ولا تتركيه يصل إلى درجة الغليان.  قومي بطهيه لمدة دقيقتين أو حتى يصبح طريًا مع التقليب المستمر. استمري في التقليب أثناء طهي المكونات لمدة 30 ثانية. اطهيه وقلبيه لمدة 15 ثانية. اطهيه لمدة 2 دقيقة أو حتى يمتص الأرز أغلب كمية السائل واستمري في التقليب. استمري في إضافة المرق ½ كوبًا تلو الآخر تدريجيًا حتى يمتص الأرز كل الكمية؛ يستغرق ذلك حوالي 18-20 دقيقة. اطهيها لمدة دقيقة واحدة. أضيفي 85 جم جمبري متوسط الحجم و120 جم إسقالوب مع التأكد من تقشيرالجمبري وإزالة أمعائه قبل إضافته. اطهي ريزوتو المأكولات البحرية لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج الجمبري والإسقالوب. استمري في التقليب حتى تمتزج المكونات معًا. أضيفي 2 ملعقة كبيرة من كريمة الطهي. زيّني ريزوتو المأكولات البحرية بثلاث ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم واستمتعي به كطبق رئيسي.

english_section_name: Seafood Risotto