summary: رتب لقاءًا شخصيًا. ذكره بلطف. كن مباشرًا. تجنب عدم رد المبلغ.

document: ادعُ صديقك للحديث على الغداء أو شرب القهوة؛ حافظ على اعتيادية هذا الموقف حتى يشعر صديقك بالارتياح للحديث معك بصورة منفتحة. يمكنك إرسال رسالة نصية له أو عبر البريد الإلكتروني أو الاتصال به، لكن يكون البعض أكثر تفهمًا لهذه المحادثة إذا أُجريَت وجهًا لوجه حيث يمكنهم رؤية لغة جسدك وتعبيرات وجهك.   تأكد من استطاعتكما اللقاء بشكل منفرد إذ لن ترغب في إحراج صديقك. أرسل رسالة نصية أو عبر أحد مواقع التواصل الاجتماعي وقل شيئًا مثل: "هل لديك وقت لنلتقي ونتحدث في عطلة نهاية الأسبوع هذه؟" يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "هل يمكننا أن نلتقي يوم الجمعة لنتحدث عن المال الذي أقرضته لك قبل بضعة أشهر؟" إذا أردت أن تمهد له موضوع المحادثة. اترك لصديقك اختيار المكان إذا أردت الحرص على راحته. قل شيئًا مثل: "أردت أن نتحدث عن المال الذي أقرضته لك منذ فترة؛ هل يمكننا أن نلتقي في مكانك المفضل أو مكان آخر قريب لنتحدث عن الأمر هذا الأسبوع؟" ربما يكون صديقك قد نسي أمر المال الذي يدين لك به في بعض الحالات، فابدأ بتذكيره بهذا القرض. يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "لقد سعدت بإعطائك المال الشهر الماضي لمساعدتك لكني كنت آمل أن تتمكن من إعادته قبل موعد دفع إيجاري". يذكره هذا بأنه قد مُنِح المال ويعلمه أنه كان قرضًا في حال فهم خطًا أنه هدية. تناول المشكلة مباشرة إذا لم يؤد التذكير اللطيف إلى تقديم اعتذار وعرض بالسداد. يمكن تسهيل الأمر أحيانًا من خلال صياغة طلب استعادة المال في صورة سؤال. جرب قول شيء مثل: "هل تعلم متى ستتمكن من تسديد المال؟".   أصر على تلقي إجابة دقيقة لسؤالك المباشر. الإجابات من نوعية "آمل أن أعيده لك في خلال الشهور القليلة القادمة" غير ملائمة. اضغط على صديقك ليحدد موعد نهائي إذا تجنب الإجابة أو الرد. يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "أنا أفهم أن الشعور القليلة القادمة تعني ثلاثة أشهر من الآن بحد أقصى. هل يمكننا الاتفاق على ذلك؟" كلما طالت فترة سماحك لصديقك بتجنب السداد قلت احتمالات استردادك للمال. بالإضافة لذلك إذا انتهى الأمر باتخاذ إجراء قانوني فإن السماح بعدم السداد لفترات طويلة بعد موعد التسديد الأصلي يدل لدى المحكمة أنك لم تكن تنتظر رد المال.

english_section_name: Broaching the Subject of Repayment

summary: أخبره بسبب حاجتك للمال. اطلب منه سداد بعض من المال. حدد موعدًا نهائيًا. ضع خطة للسداد. اقتطع قيمة الخدمات. قرر ما الذي يهمك أكثر.

document: أحيانًا لا يكون من يعتمدون على أفراد العائلة أو الأصدقاء في منحهم المال جيدين في التعامل مع أمورهم المالية الشخصية، وقد يظن هؤلاء بأنانية أن أخذ المال لأنفسهم أهم من سداده. قد يفيدك في هذه الحالات أن تُعلم الشخص بسبب أهمية رد المال سريعًا.   جرب قول شيء مثل: "عليّ أن أدفع الضرائب العقارية الشهر القادم وأعتمد عليك حقًا في سداد المال لأدفع تلك التكاليف." حتى أنه يمكنك قول شيء مثل: "لقد ضاقت ميزانيتي بسبب المال الذي أقرضته لك وسيساعدني رده على استعادة اتزان أموري المالية" فحسب. تذكر أنك لا تحتاج سببًا فعليًا لرغبتك في استعادة المال. يجب أن يُرَد المال المقترض، لكن هذه طريقة أخرى لزيادة احتمالات دفع صديقك للمال دون خسارة صداقتكما. اسأل صديقك عما إذا كان يسعه رد جزء من النقود لإظهار جديته في السداد إذا كان غير قادر على دفع المبلغ كله. كلما كان صديقك أكثر صدقًا وصراحة حيال وضعه المالي زادت قدرتك على تحديد ما إذا كان قادرًا على رد المال أم إذا كان يحتاج لمزيد من الوقت. يعد تعويض جزء من خسارتك أفضل دومًا من ترك المبلغ كله بغض النظر عن وضعه المالي.   يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "سيساعدني أن تتمكن من رد جزء من المبلغ اليوم." قل شيئًا مثل: "أعلم أنك لا زلت تواجه صعوبات، لكن هل هناك مبلغ صغير يمكنك دفعه الآن؟" إذا كنت قلقًا من كون صديقك في مأزق يمنعه من سداد المال. يعمل البعض بصورة أفضل أحيانًا عند وجود موعد نهائي. أعلم صديقك أنك تود استعادة مالك بالكامل بحلول تاريخ معين. اعتزم مد موعد التسليم إذا أمكنك. لن ترغب في خسارة صديقك على الأرجح بسبب قرض شخصي لكن إذا كنت بحاجة لاستعادة المال حقًا فقد يفيدك أن تحدد موعدًا نهائيًا.   فكر في بعض خطط السداد المحتملة التي تظن أنها قد تكون معقولة بالنسبة لصديقك قبل اللقاء. سيؤدي عرض هذه الخطط عليه إلى تخفيف الضغط عنه ودفعه للتفكير في هذه الأفكار. قل شيئًا مثل: "ما المبلغ الذي ستتمكن من تدبيره كل شهر؟" حاول أن تساعد صديقك على اكتشاف وقت تمكنه من السداد بأن تقول شيئًا مثل: "هل تصدر فواتيرك أو الشهر أم آخره؟ يمكنك أن تدفع لي في الوقت المعاكس لتسهيل عملية السداد عليك." خطط لمواعيد التسليم ومبالغ الدفع واطلب من صديقك احترام الاتفاق، حتى أنه يسعك أن تطلب منه توقيع مستند رسمي عند هذه النقطة إذا كنت قد جربت الطرق الأخرى لاسترداد المال دون نتيجة. يمكن أن يسهل هذا على الأصدقاء رد مالك لأنهم لن يضطروا لرده كله دفعة واحدة.   لا تخجل من مطالبة صديقك بالالتزام بخطة السداد أو من طلب توقيع اتفاق رسمي خاصة إذا كنت قد أقرضته مبلغًا ماليًا كبيرًا بالنسبة لك. ابدأ بقول شيء مثل: "قد تكون هذه مبالغة مني، لكني أريد التأكد من أننا على وفاق بشأن تسديد هذا المال. لقد كتبت شيئًا يساعد كلينا على متابعة الأمر." احرص أن يفهم صديقك أن مستندك الأولي هو مجرد اقتراح وأجريا التغييرات الممكنة لتسهيل السداد. يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "أعلم أنك قد خططت لقضاء إجازة في مايو، هل سيفيدك أن نتجاوز هذا الشهر؟" قد يبدو هذا غريبًا، لكن صديقك كان معك لمساعدتك حين احتجته على الأغلب. ضع في اعتبارك اقتطاع ما كنت ستدفعه لقاء الخدمة من المال الذي يدين لك به إذا كان قد أوصلك إلى المطار بسيارته أو ساعدك في إجراء بعض الإصلاحات في بيتك أو اعتنى بأطفالك دون مقابل. هذه فكرة جيدة على نحو خاص إذا لم يكن صديقك يستطيع رد المال.   حتى أنه قد يكون من الملائم في بعض الحالات أن تطلب منه أداء الخدمات بدلًا من السداد. يمكنك مثلًا أن تقول: "سأغادر في نزهة عمل وسأغيب لعشرة أيام. هل يمكنك ري نباتاتي ورعاية كلبي؟ سأخصم 300 جنيهًا مما تدين لي به". اعرض على صديقك فرصة مساعدتك إذا كان يحاول رد المال لكنه يواجه صعوبات مالية. قل شيئًا مثل: "أقدر حقًا محاولتك لرد المال في الوقت الذي اتفقنا عليه، لكن هل سيكون من الأسهل عليك أن تجالس أطفالي في عطلة نهاية الأسبوع هذه أثناء وجودي في المؤتمر بدلًا من دفع المال هذا الشهر؟ سأقدر مساعدتك حقًا". قد تضطر في الحالات القصوى للاختيار بين استرداد مالك أو الاحتفاظ بصديقك. سيكون هذا قرارًا صعبًا في الغالب لكن إذا بذلت جهدك لاسترداد المال ولم يتمكن صديقك من رده فربما حان وقت اعتبار هذا المال المقرض هدية.

english_section_name: Getting the Loan Repaid

summary: اطلب من صديقك التوقيع على إيصال أمانة. ضع خطة السداد واكتبها. استخدم التطبيقات لتسهيل السداد. قيم صديقك قبل إقراضه المال. تجنب إقراض المال لأصدقائك الذين لا تريد خسارتهم.

document: يفعل العديدون هذا قبل إقراض المال لضمان حمايتهم لاحقًا إذا رفض الصديق السداد؛ هذه طريقة رائعة لبدء علاقة الإقراض بداية صحيحة لأن بنود الاتفاق واضحة من البداية. يمكن تغيير إيصالات الأمانة فيما بعد إذا احتاج صديقك لوقت أطول للسداد، كما أن البدء بإيصالات الأمانة يسهل عليك اتخاذ الإجراءات القانونية فيما بعد إذا صارت هذه الخطوة ضرورية. ابحث عن كيفية كتابة كمبيالات لمزيد من المعلومات. لا يزال عليك أن تطلب من صديقك الموافقة على خطة السداد بمجرد أن يتمكن من بدء الدفع إذا لم تطلب منه توقيع إيصالات أمانة قبل إقراضه المال. اكتب خطتك هذه ووثقها فهذا يجعلها ملزمة أكثر من الناحية القانونية إذا احتجت للجوء للمحكمة لاحقًا وستحفز صديقك على أخذ مسألة السداد بجدية أكبر. هناك العديد من التطبيقات المتاحة التي تجعل رد الأصدقاء لأي مبلغ مالي بدءً من 50 جنيهًا للعشاء وحتى 50 ألفًا لقرض مشروع صغير أمرًا سهلًا وسريعًا. استخدم تطبيقات مثل فودافون كاش أو خدمة فلوس في اتصالات وبايبال Pay Pal أو محفظة جوجل لتبسيط طلب المال واستلامه.   تعتبر فودافون كاش أو خدمة فلوس في اتصالات أفضل الخيارات حين يكون المبلغ صغيرًا ويمكن استخدامهم بشكل دوري بدون رسوم أو من خلال رسوم قليلة.  بايبال ومحفظة جوجل أفضل للمبالغ المالية الكبيرة. تمكنك هذه التطبيقات من إرسال الفواتير ورسائل التذكير إلى أصدقائك ومعظمها بلا رسوم إذا كنت تحول المال من بنك لآخر. اطرح الأسئلة عن سبب عدم لجوئه لطرق التمويل التقليدية أكثر (البنوك وبطاقات الائتمان إلخ). حاول أن تعرف ما إذا كانت ضائقته الحالية مؤقتة حقًا أو إذا كان فهم الأمور المالية صعبًا على صديقك باستمرار؛ قد لا ترغب في إقراض المال لصديقك إذا كان من غير المحتمل أن يرده.   اسأله سؤالًا بسيطًا مثل: "لماذا تطلب الاقتراض مني؟" قد يكون هذا غير مريح، لكن اسأل صديقك: "هل لديك الكثير من الديون غير المسددة؟" قبل أن تقرضه المال، من العادل أن تتوقع منه الصدق حيال وضعه المالي. اسأله عما إذا كان سيوافق على وضع خط زمني للسداد قبل إقراضه بقول: "أفهم أنك تواجه صعوبات مالية الآن لكن متى تظن أنك ستعاود الوقوف على قدميك؟" والأهم أن تسأله عما يفعله للتخلص من ديونه. قل شيئًا مثل: "ما الذي تفعله في الوقت الحالي لتغيير وضعك المالي؟ هل يمكنك الحصول على وظيفة ثانية أو قضاء ساعات أكثر في العمل؟" رغم بذلك قصارى جهدك فلا زال يمكن أن تخسر صديقك أو نقودك أو كليهما إذا أقرضته. تأكد أنك تعتزم خسارته أو خسارة المال الذي تقرضه له قبل أن تتورط معه ماليًا.

english_section_name: Lending Wisely

summary: أرسل خطاب مطالبة. اطلع على مصادر المطالبات القانونية على الإنترنت. اجمع مستنداتك. اعرف نظام التقادم. أثبت مصدر المال. التحصيل بعد صدور القرار.

document: أول خطوة في عملية استعادة قرض بطريقة قانونية هي الكتابة لذلك الصديق وطلب استرداد المال ومنحه مهلة زمنية معينة لرده. يجب أن تتحدث إلى محام قبل إرسال هذا الخطاب وتوثيقه، كما يجب إرساله من قبل ساع أو عبر البريد باستخدام نظام تتبع التوقيعات حتى تعلم أن صديقك قد استلمه وتستطيع التثبت من ذلك. أضف أكبر قدر ممكن من التفاصيل في الخطاب.   يجب أن يفصّل الخطاب المبلغ الذي أقرضته إياه بالضبط ومدة الجنوح في السداد والطرق الأخرى التي جربتها لتعويض الخسارة وجلسات المحكمة إذا لم يرد المال. يمكن أن يقول خطابك شيئًا مثل: "لقد أقرضت أحمد علي 12000 جنيهًا لمشروعه الإنشائي في الثالث من ديسمبر 2015. لقد طلبت منه السداد بحلول 3 أكتوبر 2016، وقد طلبت منه ذلك بشكل شخصي وكتابة وحاولت وضع خطة للسداد ولم يتجاوب معي الأستاذ أحمد، لذا فإنني سأتخذ الإجراءات القانونية لتعويض خسائري إذا لم أسترد مالي بحلول 3 ديسمبر 2013. سنرتب لجلسة في المحكمة في هذا الوقت لمناقشة الأمر بحضور المحامي" مثلًا. ما من حاجة للاستمرار في الإجراءات القانونية إذا استجاب صديقك للخطاب ودفع الدين في الإطار الزمني الذكور آنفًا. مطالبات الناس إحدى أكثر الأدوات رواجًا لكن هناك عدة مواقع مشابهة وتطبيقات تجعل تقديم مطالبات استرداد القروض سهلة وسريعة.   تتيح هذه المصادر القانونية الإلكترونية خدمات مجانية ومدفوعة. ستنصح في معظم الحالات بمحاولة إتمام مطالبتك القانونية دون الدفع لقاء الخدمة وإضافة المساعدة المدفوعة للفريق القانوني إذا كانت مطالبتك الأولية غير فعالة.  أجر بحثك على خدمات المطالبات على الإنترنت أو التطبيقات. معظمها حسن السمعة لكن بعضها الآخر يكلفك المزيد من المال دون مساعدتك على تعويض خسائرك. يمكنك قراءة التقييمات الخاصة بالمحامين الذين سيساعدونك على الإنترنت أو مراجعة الأمر مع المكتب المختص أو البحث عن المعلومات على الموقع الإلكتروني. اجمع أكبر قدر من الأدلة المتاحة قبل الذهاب إلى المحكمة أو حتى التحدث إلى محام. احتفظ بالإيصالات والتحويلات البنكية وكشوفات الحسابات المصرفية وأي اتفاقات مكتوبة تخص السداد وأي رسائل بريد إلكتروني أو خطابات شاركتها مع صديقك. قد تكون كل هذه المعلومات هامة لإثبات كونك دائنًا بهذا المال. يقع عبئ الإثبات على عاتق المدعي وليس الدفاع في الحالات القانونية لذا فإن الاحتفاظ بالسجلات الجيدة سيسهل عليك إثبات حقك القانوني في السداد. تختلف المدة التي يتوجب عليك استعادة المال الخاص بالقروض الشخصية خلالها باختلاف البلدان؛ ابحث أو اسأل المحامي عن أية قواعد محتملة للتقادم قبل اتخاذ أية إجراءات قانونية. أحد مفاتيح نجاح المطالبات يتمثل في إثبات أنك قد جنبت المال الذي أقرضته بطريقة مشروعة. قد يبدو هذا سخيفًا لكنه أحد أكثر الطرق شيوعًا للخروج من مشاكل سداد القروض الشخصية. سيكون تقديم كشف حساب مصرفي كافيًا لإظهار مصدر ودائعك إذا كنت قد حررت شيكًا للقرض.  أما إذا كنت قد أقرضت صديقك المال نقدًا فقد تجد صعوبة في إثبات ذلك من الأساس أو إثبات حصولك على المال من مصادر محترمة. قد يكفي أن تعرض حسابًا من البنك بالمبلغ في التاريخ محل البحث إذا استطعت ذلك. يصعب عادة الالتزام بالاتفاق حتى لو كسبت القضية القانونية. وثق كل مبلغ مدفوع أو غير مدفوع وعد للمحكمة في أقرب وقت ممكن. قد يشجع تجنب غرامات المحكمة والرسوم القانونية صديقك على الدفع حسب الاتفاقات.

english_section_name: Taking Legal Action


summary: أزيلي الغبار باستخدام قطعة قماش مبللة. نظفي المنزل بالكامل باستخدام المكنسة الكهربائية. اغسلي أغطية السرير بالماء الساخن. نظفي ستائر المنزل. اغسلي ألعاب الأطفال. قومي بتجميد الأشياء التي لا يمكن غسلها.

document: يتغذى عث الغبار على الجلد الميت والوبر وغيرهم من الأشياء التي توجد في الغبار؛ لذلك حيثما يوجد الغبار يكون من المحتمل وجود عث الغبار. الطريقة الأساسية للقضاء على عث الغبار في المنزل هي بالتخلص أولًا من مصادر غذائه، يعني هذا إزالة الغبار بقماش مبلل. احرصي على شطف قطعة القماش بشكل منتظم منعًا لنشر الغبار من خلالها.  من المهم استخدام قطعة قماش مبللة لأن استخدام قطعة قماش جافة سوف يثير المواد المسببة للحساسية ويساعد على انتشار الغبار في بقاع المنزل.  تشمل الأسطح التي يجب إزالة الغبار منها كلًا من: الأثاث والأرفف والكتب والديكور والإكسسوارات والصور والأجهزة وأي أشياء أخرى يتجمع عليها الغبار. يعتبر التنظيف بالمكنسة الكهربائية طريقة أخرى جيدة للتخلص من الغبار وخلايا الجلد الميت وفضلات عث الغبار وأي أشياء أخرى مسببة للحساسية في منزلكِ. من المهم أن تستخدمي مكنسة كهربائية مزودة بمرشح هواء عالي الكفاءة ليحبس المواد المسببة للحساسية ويمنع انتشارها داخل المنزل.  عند استخدام المكنسة الكهربائية اهتمي بشكل خاص بالأرضيات والأسطح والأثاث والموكيت والسجاد وأسفل وخلف الأثاث. استخدمي فرشاة تنظيف المفروشات للوصول للشقوق وأركان الأثاث لديك. يمكن أن يوجد عث الغبار في جميع أنحاء الفراش، لذلك قومي بإزالة أغطية الوسائد والملاءات والبطانيات والأغطية من سريرك. ضعيهم داخل الغسالة واغسليهم بالماء الساخن في دورة الغسيل المعتادة. انقلي جميع العناصر إلى المجفف وقومي بتجفيفها باستخدام الحرارة بعد انتهاء الغسالة من عملية التنظيف. لابد أن تكون درجة حرارة المجفف أو الغسالة ما بين ٥٤ إلى ٦٠ درجة لكي يمكن التخلص من عث الغبار. تمثل الستائر الثقيلة البيئة المفضلة لعث الغبار مثلها تمامًا مثل الوسادات وأغطية السرير، لذا أزيلي الستائر والكسوات من القضبان أو الحاملات واتبعي إرشادات الغسيل.  اخلعي الخطافات والشماعات لتجهيز الستائر للغسيل. ضعي الستائر في الغسالة وتذكري ضرورة استخدام الماء الساخن لتنظيفها ثم ضعيها بعد ذلك في المجفف أو علقيها حتى تجف وفقًا لتعليمات الحماية. قد لا يمكن تنظيف بعض الستائر إلا عن طريق التنظيف الجاف. ضعي الستائر داخل المنظف الجاف للقضاء على عث الغبار. تعتبر ألعاب الأطفال كالدمى والحيوانات المحشوة وأي أشياء أخرى مصنوعة من القماش أماكن جيدة لاختباء عث الغبار. اجمعي الأشياء القابلة للغسيل وضعيها داخل الغسالة مستخدمة الماء الساخن في تنظيفها ثم انقلي جميع هذه الأشياء إلى المجفف وجفيفها على درجة حرارة عالية. هناك بعض الأشياء التي لا تستطيعين وضعها داخل الغسالة لتنظيفها والتخلص من عث الغبار بها، لذلك يمكنكِ وضع هذه الأشياء داخل الفريزر بدلًا من غسلها حتى تتخلصين من الغبار. ضعي كل قطعة على حدة داخل كيس منفصل من البلاستيك ثم أغلقي الكيس جيدًا وضعيه داخل الفريزر لمدة ٢٤ ساعة. تشمل القطع القابلة لذلك كلًا من:  الوسادات. بعض الألعاب. الأقمشة الحساسة.

english_section_name: Cleaning the House

summary: قللي مستوى الرطوبة في المنزل. أخفضي درجة حرارة منزلك. رشي منزلكِ بأحد المطهرات. استخدمي الأوكاليبتوس.

document: يحب عث الغبار الرطوبة العالية، لذلك يمكنكِ تقليل نسبة الرطوبة في منزلك عن طريق مزيل الرطوبة حيث أنه من أسهل الطرق للقيام بذلك، كما يمكنكِ خفض الرطوبة من خلال فتح النوافذ في الأيام الجافة. حافظي على استخدام المراوح وفتحات التهوية دائمًا عند الطبخ والاستحمام والقيام بأي أنشطة أخرى ينتج عنها بخار.  يمكنكِ إنشاء بيئة غير مناسبة بالنسبة لعث الغبار عن طريق خفض مستوى الرطوبة في منزلك. سوف تساهمين بذلك في تقليل معدل تكاثره. احصلي على جهاز قياس درجة الرطوبة (هيجروميتر) من أجل تثبيت نسبة الرطوبة في الجو والاحتفاظ بمستوى رطوبة أقل من ٥٠ في المئة. تعتبر الحرارة المرتفعة بيئة مناسبة لعث الغبار، حيث تتراوح درجة الحرارة المثالية بالنسبة لعث الغبار ما بين ٢٤-٢٧ درجة. لذلك اضبطي الثرموستات لديكِ على درجة حرارة ٢١ خلال فصل الشتاء، بل واجعليها حتى أبرد من ذلك داخل غرفة النوم إذا كان ذلك مريحًا. أما في فصل الصيف، يمكنكِ استخدام المراوح والنوافذ والتكييفات عندما يكون هذا ضروريًا للحفاظ على برودة المنزل. يعتبر استخدام المطهرات مثل اللايسول طريقة مثالية للتخلص من عث الغبار كما أنها تجعل منزلك مكان قاسِ بالنسبة لهم. بعد الانتهاء من عملية تنفيض الغبار المعتادة، قومي بنثر المطهر في كل مكان يغلب أن يتجمع به الغبار، وتشمل هذه الأماكن:  الزوايا. الألواح الخشبية. الأرضيات. الأرفف. الستائر. محيط الأثاث. هناك بعض الزيوت العطرية –تحديدًا زيت الأوكاليبتوس– التي لها فاعلية كبيرة في التخلص من عث الغبار. هناك بعض الطرق التي يمكنكِ من خلالها استخدام الأوكاليبتوس في جميع أنحاء المنزل لكي تجعلي منزلكِ مكانًا غير ملائم بالنسبة لعث الغبار وتشمل الآتي:  أضيفي ٢٠ قطرة من زيت الأوكاليبتوس إلى الغسالة، خاصة عند استخدام الماء البارد أو الدافئ في التنظيف.  اسكبي ما يقرب من ٣٠ قطرة من زيت الأوكاليبتوس داخل زجاجة بخ ثم املئي الزجاجة بالماء. قومي بعد ذلك ببخه في جميع أرجاء المنزل بما في ذلك السرير والأثاث والوسائد والألعاب والسجاد وأي مناطق أخرى يتواجد فيها عث الغبار.

english_section_name: Creating an Anti-Dust Mite Environment

summary: تخلصي من الفوضى. احرصي على تنفيض المنزل بصورة منتظمة. اغسلي الأغطية والملابس ومفارش السرير بانتظام. تخلصي من الموكيت. استبدلي الأقمشة التي يتجمع عليها الغبار بمواد أخرى سهلة التنظيف. اهتمي بنظافة الحيوانات الأليفة لديكِ. استخدمي أغطية للمراتب والوسائد. اجرصي على حسن تهوية المنزل.

document: تساعد الأشياء غير الضرورية المبعثرة داخل المنزل على جذب الغبار إليها كما يساعد هذا على توفير مصدر غذاء جيد لعث الغبار. يعتبر القضاء على مصدر الغذاء إحدى أفضل الطرق للتخلص من عث الغبار، وفي حين أنه لا يمكن التخلص بشكل تام من عث الغبار، تستطيعين تقليل أعدادهم عن طريق التخلص من الأشياء التي لا حاجة لها أو بيع تلك الأشياء أو تخزينها بشكل صحيح. قد تتمثل تلك الأشياء في:  الكتب. التحف والديكورات. إطارات الصور. الحُلي. الإكسسوارات المنزلية. وسائد الديكور. يعتبر استخدام قطعة قماش مبللة لإزالة الغبار بانتظام من أفضل الطرق لتقليل الغبار في منزلك وكذلك للقضاء على مصادر الغذاء لديهم. احرصي على تنفيض المنزل بالكامل من الغبار كل أسبوع للحصول على أفضل نتيجة. نظرًا لأن مفارش السرير تعد بيئة خصبة لعث الغبار فمن المهم أن تحرصي على نظافتها. سوف يساعد غسل المفارش أسبوعيًا بالماء الساخن بدرجة حرارة ما بين ٥٤-٦٠ درجة على السيطرة على عث الغبار الموجود في غرفة نومكِ. احرصي على تنظيف الأشياء الآتية:  الملاءات. أكياس الوسائد. أغطية اللحاف. البطاطين. يعتبر الموكيت والسجاد من أسوأ الأماكن في منزلكِ التي يختبئ بها عث الغبار، لذلك حافظي على تنظيف السجاد الصغير بالمكنسة وغسلها بانتظام مما يساعد على تضاؤل عدد العث في منزلكِ، كما أن التخلص من الموكيت تمامًا سوف يكون أكثر فاعلية في التخلص من عث الغبار. تخلصي من السجاد والموكيت إذا كان ذلك ممكنًا واستبدليه بالأشياء التالية:  البلاط. الخشب. المشمع. فلين الأرضيات. الأرضيات الخرسانية. نظرًا لما يمكن أن تحمله أشياء مثل الستائر والكسوات من أعداد كبيرة من عث الغبار، يمكنكِ استبدال هذه الأشياء بغيرها للتخلص من عث الغبار. يمكنكِ على سبيل المثال استبدال الستائر ذات الأنسجة السميكة بالستائر البلاستيكية أو الدُرَف الخشبية وكذلك استبدال الوسائد بأخرى مصنوعة من الجلود. لا تتميز هذه المواد بأنها أسهل في التنظيف وحسب، لكنها أيضًا لا تجذب عث الغبار إليها مثلما يفعل النسيج. يمثل وبر الحيوانات الأليفة مصدر غذاء آخر جيد لعث الغبار. لذا أخرجي قطتكِ أو كلبكِ خارج المنزل من أجل تنظيفهم كليًا بالفرشاة كل يوم. بالنسبة لكلبكِ، ينبغي عليك أن تعطيه حمامات شهرية لتقليل تواجد الوبر والفرو بداخل المنزل. من الممكن أن تعاني الحيوانات الأليفة من حساسية من عث الغبار، لذلك فإن الحفاظ على نظافتهم سيكون مفيدًا لكليكما على حد سواء. تُصنع أغطية المراتب والوسائد من الأقمشة البلاستيكية أومغلفات نسيج الهيبولرجينيك التي تحمي سريرك من عث الغبار وبق الفراش ومثيرات الحساسية. تساعد الأغطية على تغليف المراتب والوسائد وبذلك تمنع وصول العث إليها وتحميكِ من المواد المثيرة للحساسية التي تتواجد حولك بالفعل. للحفاظ على تلك الأغلفة نظيفة امسحي ما هو مصنوع منها من البلاستيك باستخدام قطعة قماش مبللة واغسلي ما هو مصنوع من الأنسجة القماش مرة كل أسبوع. تعني التهوية الجيدة انخفاض الرطوبة وزيادة تدفق الهواء وتقليل الغبار وكل هذا جيد للسيطرة على عث الغبار. يمكنكِ تحسين التهوية من خلال فتح النوافذ واستخدام مراوح السقف والمراوح المتنقلة ومن خلال الاستفادة أيضًا من منافذ التهوية الموجودة في المنزل التي توجد في المطبخ والحمام.

english_section_name: Controlling Dust Mites


summary: استخدمي قوة الليمون الخارقة لتقليل البقع. استخدمي مسحوق خشب الصندل والماء لتقليل البقع. دلّكي قشرة بابايا أو موز على بشرتك. استخدمي زيت بذرة ثمر الورد.

document: يحارب حمض الستريك الموجود في الليمون الصبغة المسؤولة عن البقع الحمراء أو الملونة في بشرتك، مما يعادل لونها. يساعد عصير الليمون على تخفيف مظهر البقع، لكن يمكن أيضًا أن يفتح درجة بشرتك ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بأضرار الشمس، لذا يجب أن تضعي واقي الشمس دائمًا قبل الخروج.  اخلطي عصير الطماطم والليمون معًا وضعيهما على وجهك باستخدام قطن الأذن بشكل منتظم. اغسلي وجهك بالماء البارد بعد 10 دقائق. سيساعد هذا الخليط على تقليل البقع وتفتيح شعيرات الوجه مع الوقت. اخلطي ملعقتين كبيرتين من العسل و1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون مع رشة من الكركم. اغسلي المزيج بالماء البارد بعد مرور 10 دقائق. إذا استخدمتِ هذا القناع بانتظام، ستلاحظين النتائج. دلكّي قشرة ليمون مع قليل من السكّر على بشرتك. اتركيه لمدة 10 دقائق قبل غسله بالماء البارد. اصنعي معجونًا من مسحوق خشب الصندل والماء وضعيه على وجهك. اتركيه لمدة 10 إلى 20 دقيقة قبل شطف وجهك بالماء البارد احذري لأن خشب الصندل يسبب جفاف الوجه. اتركيها لمدة 15 دقيقة قبل غسل وجهك بالماء البارد. يجب أن يقل حجم البقع و/أو تصبح أقل وضوحًا. يحتوي كل من البابايا والموز على إنزيمات باباين وبروميلين بالإضافة إلى أحماض أخرى تساعد على تقليل مظهر البقع. زيت بذرة ثمر الورد شديد الفعالية في محاربة احمرار البقع، ويمكن وضعه بجرعات صغيرة على وجهك لمدة 15 دقيقة كل يوم قبل غسله بالماء البارد.

english_section_name: Remedies for Making Blemishes Less Visible

summary: اغسلي وجهك يوميًا، مع الحرص على عدم المبالغة في غسله. ضعي مكعبات الثلج على وجهك. اصنعي معجون صودا الخبز. اغمسي منشفة في عصير ليمون وأناناس. استخدمي مقشّرًا خفيفًا. جرّبي قناع الزبادي. تناولي طعامًا صحيًا. استخدمي أحماض ألفا وبيتا هيدروكسي.

document: تتضخم المسام عندما تعلق بها الأوساخ أو الزيوت أو البكتيريا مما يسبب التهابها. سيساعد غسل وجهك بانتظام، لكن بدون مبالغة – مرة صباحًا ومرة في مساءً – على جعل مسامك تبدو أصغر وأفضل. ضعي مكعبات الثلج بلطف على مسامك لمدة 15 إلى 30 ثانية. سيخلف ذلك أثرًا مقلصًا على بشرتك. يوصي خبراء التجميل بصودا الخبز، لأنها تساعد على تقليل مظهر المسام مع محاربة حب الشباب في نفس الوقت. لكن إذا كانت بشرتك حساسًة، استخدمي صودا الخبز بحذر، حيث أنها قد تسبب تهيّج بشرتك.  اخلطي أجزاءً متساويًة من صودا الخبز والماء الدافئ (2 ملعقة كبيرة من كل منهما) واصنعي معجونًا. باستخدام حركات دائرية، دلّكي المعجون على مسامك برفق لحوالي 30 ثانية. اشطفي وجهك باستخدام الماء البارد. استخدمي هذا النظام كجزء من روتين غسل وجهك المعتاد، كل ليلة، لمدة 5 إلى 7 أيام. بعد أسبوع من الاستخدام، قللي النظام إلى 3 إل 5 مرات في الأسبوع. ضعي المنشفة على وجهك بإحكام لمدة دقيقة واحدة. ثم اشطفي بشرتك بالماء الدافئ. يحتوي عصير الليمون والأناناس على إنزيمات تقلّص مسام وجهك وتشدّه مع تنقية وتفتيح بشرتك في نفس الوقت. إذا كانت بشرتك حساسًة، استخدمي مرطّب قبل ذلك للتأكد من عدم ظهور الحبوب نتيجًة للحمضيات. لليمون قدرة على تنظيف وتقليص مظهر مسامك. عادًة ما يحتوي المقشّر، على عكس الغسول، على حبيبات صغيرة جدًا أو مكونات مدلكة أخرى (فكّر في بذر المشمش المطحون ناعمًا مثلًا) والتي تساعد على تسليك المسام. يمكن استخدام بعض المقشرات الخفيفة كل ليلة بدلًا من غسول الوجه.  إذا كنتِ ستستخدمين مقشرًا بدلًا من الغسول، لا تستخدمي أكثر من ذلك. لا تغسلي وجهك بعدها؛ يجب اختيار أحد الأمرين. يمكن أن يتسبب الغسل المفرط لبشرتك في التهيّج والاحمرار، مما يضيع مجهودك المبذول في تقليص مظهر المسام. يحتوي الزبادي على حمض اللاكتيك والبروبيوتيك، مما يساعد على منع البكتيريا الضارة التي تسبب حب الشباب عند وضعه على البشرة، وبالتالي يقلل مظهر حجم المسام.  ضعي طبقًة رفيعًة من الزبادي السادة على وجهك واتركيه لمدة 5 إلى 10 دقائق. يمكن أن تتهيّج بشرتك إذا تركتيه أكثر من 10 دقائق. استخدميه حوالي مرة أسبوعيًا فقط. كما هو الحال مع أغلب الأقنعة، الاعتدال مطلوب، لذا لا تفكري في ضرورة تقشير وجهك بشكل متكرر. تناولي حمية غذائية غنية بالبروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وأحماض أوميجا-3 الدهنية. اشربي كميات وفيرة من الماء بدلًا من المشروبات السكرية المليئة بالكافيين. تجنّبي الإفراط في تناول الحليب ومنتجات الألبان، لأن بها هرمونات تزيد من حال حب الشباب سوءً.  احصلي على كميات وفيرة من فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامينات ب. يساعد فيتامين ج على تقليل الخطوط والندوب والتجاعيد.، بينما يعمل فيتامين أ بطريقة مشابهة.  يؤدي البرتقال إلى الحصول على بشرة مشدودة كما أنه يعيد بناء الكولاجين، مما يسهم في زيادة مرونة البشرة وتقليل حجم المسام. لليوسفي نفس التأثير أيضًا. تعد أحماض ألفا وبيتا هيدروكسي مقشرات كيماوية أكثر منها طبيعية. تقوم تلك الأحماض بإضعاف الخواص الرابطة للدهون، التي تبقي خلايا الجلد الميتة ملتصقة بالطبقة الخارجية للجلد حتى عندما يكون تقشيرها ضروريًا.تأثير أحماض بيتا هيدروكسي أفضل في اختراق المسام لأنها مذيبة للدهون، مما يعني أن بإمكانها التوغّل من خلال الزيوت أو الزهم الموجود في مسامك. استخدمي التقشير الكيماوي مثل أحماض ألفا وبيتا هيدروكسي كل أربعة إلى ستة أسابيع. مرة أخرى، لا يعني استخدامها كثيرًا أنها ستفيد بشرتك.

english_section_name: Remedies for Making Pores Smaller

summary: تناولي الأدوية الموصوفة طبيًا. جرّبي تسحيج الجلد. جرّبي تقشير الجلد. أزيلي البقع. احصلي على حقن كورتيزون.

document: يمكن لطبيب الأمراض الجلدية الخاص بك أو طبيبك العام أن يصف لك أدويًة، موضعيًة أو على هيئة أقراص، مما يساعد على علاج الحبوب خلال أسابيع. تسحيج الجلد هي عملية يقوم الطبيب فيها بكشط الطبقة الخارجية لبشرتك أو الأدمة الخارجية، باستخدام أداة تقشير ماسية دقيقة أو فرشاة سلكية، وبالتالي "تنعيم" عيوب البشرة. هذا العلاج جيد للبقع أو الندوب الناتجة عن حب الشباب.  جرّبي تسحيج الجلد الدقيق. تمامًا كتسحيج الجلد الطبيعي، لكن باستخدام طرق أخف. يتم تمرير كاشط ناعم على الطبقة الخارجية للبشرة، مما ينعم البقع ويحفّز إفراز الكولاجين. يشبه ذلك تسحيج الجلد، باستثناء طريقة إزالة طبيب الجلدية للطبقة الخارجية من البشرة، حيث يزيلها عن طريق "تمليس" البشرة بسلسلة من الذبذبات ذهابًا وإيابًا بدلًا من كشط البشرة. يمكن أن يكون لدى أخصائي التجميل المحلي آلًة عالية التردد تستخدم تيارًا لقتل البكتيريا التي تسبب البقع الملتهبة. يتم تمرير قطب كهربي صغير على البقع مما يصغّر حجم البقعة بشكل ملحوظ خلال عدة ساعات.  يمكنك شراء أداة زينو، وهي تعمل بنفس مبدأ الآلات عالية التردد. الفرق الوحيد هو أنها تحمل باليد وتعمل بالبطاريات. يمكن أن يحقن طبيبك الجلدي البقعة بالكورتيزون، مما يساعد على تقليل التورّم خلال يوم. لكن، عادًة ما يكون ذلك الملاذ الأخير عندما لا تستجيب بشرتك لأنواع العلاج الأخرى.

english_section_name: Medications and Professional Treatments for Pores and Blemishes


summary: استمر في متابعة الأخبار لأحدث التطورات والمعلومات. قم بإزالة كل الأغراض غير الثابتة خارج منزلك. اسحب النقود اللازمة. قم بحماية وتدعيم النوافذ. قم بملء خزان الوقود الخاص بسيارتك. احفظ كل الأوراق المهمة في الخزانة أو في مكان مضاد للمياه. تفحص إمدادات الطوارئ. اتبع تعليمات الإخلاء في حال اضطررت لذلك.

document: استمع للراديو أو شاهد التلفاز أو قم بزيارة موقع هيئة الطقس الخاص بدولتك، مثل: www.weather.gov، حيث قد تضطر للإخلاء المفاجئ إذا ما اتضح أن العاصفة أسوأ من المتوقع. تتسبب الأعاصير حتى تلك من الدرجة الأولى في تحريك كل الأغراض غير المثبتة جيدًا خارج منزلك حيث تصل سرعة الرياح إلى 100 ميل في الساعة.لهذا احرص على نقل كل الأغراض غير المُثبتة إلى داخل منزلك قبل هبوب العاصفة، مثل: النباتات المُعلقة والشوايات والأثاث حتى تتجنب اصطدام هذه الأغراض بمنزلك أو سيارتك أو بالمارة. استعد لعدم عمل البنوك وماكينات الصرافة الآلية عن طريق سحب النقود مسبقًا قبل هبوب العاصفة، اسحب النقود اللازمة والكافية لعدة أيام في حال لم تتمكن من الذهاب للبنك. تتسبب الأعاصير حتى تلك من الدرجات الأولى في إحداث تلفيات بالنوافذ نتيجة تطاير الأغراض بفعل الرياح القوية، وقد يتسبب ذلك في كسر زجاج النوافذ وبالتالي إصابة أفراد عائلتك. احرص على إتباع تعليمات هيئة الأرصاد في حالات العواصف القوية وقم بتدعيم وحماية النوافذ من خلال تغطيتها بألواح من الخشب. قم بتنصيب أغطية مضادة للعواصف على نوافذك إذا ما كنت تقطن في منطقة مُعرضة للأعاصير باستمرار، هكذا يمكنك ببساطة أن تغلق هذه الأغطية وتحمي نوافذك. احرص على أن يكون خزان الوقود الخاص بسيارتك مملوء بالوقود استعدادًا للإخلاء المفاجئ.  احرص أيضًا على وجود خزانات إضافية للوقود من خلال تزويد نفسك بالوقود من المحطة بشكل مُسبق، حيث يصعب الحصول عليه في حال انقطاع الكهرباء وتعطل محطات الوقود لعدة أيام بسبب العاصفة. يُنصح دائمًا بالحفاظ على مستوى الوقود بخزان السيارة فوق النصف خلال موسم العواصف بشكل دائم، وبخاصة إذا ما كنت تقطن في منطقة مُعرضة للأعاصير. يتوجب عليك الحفاظ على الأوراق والمستندات الهامة من الفيضان ، مثل: شهادات الميلاد وأوراق التأمين وبطاقات التأمين الاجتماعي، ولهذا عليك أن تقوم بحفظها في صندوق مضاد للمياه من أجل حمايتها من خطر التلف. احرص على فحص إمدادات الطوارئ الخاصة بك مع اقتراب العاصفة، وتأكد من توفر كل الأغراض الموجودة على قائمة مركز مكافحة الأمراض، وأن الأطعمة لم تنته صلاحيتها. اذهب للمتجر للحصول على ما تحتاجه قبل هبوب العاصفة وإغلاق المتاجر. اتبع تعليمات الإخلاء في منطقتك إذا ما أمرت السُلطات بذلك، حيث يتم إصدار التعليمات بناء على قوة العاصفة. إنك تضع نفسك وعائلتك في الخطر إذا ما اخترت البقاء في المنزل، كما أنك تُعرض رجال الإنقاذ للخطر إذا ما تطور الموقف. اقرأ إرشادات مُنظمة FEMA للاستعداد لكل الاحتماليات الممكنة.

english_section_name: Preparing as the Hurricane Approaches

summary: قم بتوثيق كل الخسائر التي تعرض لها منزلك. تجنب تناول مياه الصنبور حتى تُصرح السُلطات بأنها أصبحت صالحة للشرب. قم بالإبلاغ عن تلفيات الإنشائات في منزلك أو في الحي الخاص بك. توخ الحذر أثناء السفر. ارجع إلى منزلك حينما تُصرح السلطات بذلك.

document: احرص على توثيق الخسائر والتلفيات التي تعرض لها منزلك من خلال التقاط الصور لاستعمالها لاحقًا عند تقديم طلب لشركة التأمين خاصتك لتغطية الخسائر. يجب أن يقوم المختصون بفحص مصادر مياه الشرب من أجل التأكد من سلامتها للاستعمال الآدمي حيث أن الأعاصير والفيضانات تتسبب في نقل البكتيريا والمخلفات إلى مصادر المياه، وبُناء عليه استمر في تناول المياه التي قُمت بتخزينها في منزلك إلى أن تُصرح السلطات بأن مياه الصنبور أصبحت آمنة للتناول. اتصل بالسلطات في الحال إذا ما عثرت أو شككت في حدوث تلفيات بخطوط الكهرباء أو أنابيب الغاز من أجل أن يتم إصلاحها في الحال. اتصل بالطوارئ في الحال إذا ما شممت رائحة غاز متسرب. لا يعني انتهاء العاصفة أنه يمكنك السفر في الحال، حيث أن هناك الكثير من المخاطر التي قد تواجهها مثل الفيضانات والأشجار التي سقطتت والأسلاك الكهربائية، ولهذا يُفضل أن تبقى بالمنزل لحين انتهاء عمليات التنظيف وإعادة التأهيل. اخرج فقط للحصول على الإمدادات اللازمة. انتظر تصريح السُلطات المختصة من أجل العودة إلى منزلك إذا ما تم إخلاؤك، حيث يحتاج المختصون إلى فحص منزلك بحثًا عن تسربات الغاز أو آثار الفيضان والأسلاك الكهربائية المكشوفة، ومن ثم منحك الضوء الأخضر بإمكانية العودة إلى منزلك.

english_section_name: Staying Safe After the Storm

summary: اتبع تعليمات السُلطات المختصة. قُم بملء أحواض الاستحمام والجرادل بالمياه. ضع المُبرد والثلاجة خاصتك على أقل درجة حرارة ممكنة. اغلق خزانات البروبين. ابق بعيدًا عن النوافذ والأبواب الزجاجية. ابق بداخل المنزل إلى أن تُصرح السلطات المعنية بأن العاصفة قد مرت.

document: استمع إلى التلفاز أو الراديو لتتعرف على المعلومات والإرشادات أولاً بأول مع تطور العاصفة. استعمل الراديو الذي يعمل بالبطارايات في حال انقطعت الكهرباء. تجنب مشكلات انقطاع المياه من خلال ملء الجرادل وأحواض الاستحمام بالماء من أجل استعمالها في تنظيف المرحاض في حال انقطاع المياه وكذلك استعمالها في أغراض النظافة الشخصية. يُساعد ذلك في الحفاظ على الأطعمة لديك في صورة باردة أطول فترة ممكنة إذا ما انقطعت الكهرباء، وبالتالي تقليل فرص فساد الأطعمة. افتح أبواب الثلاجة أو المُبرد بشكل محدود من أجل الحفاظ على الهواء البارد داخلهما. اغلق خزانات البروبين المصاحبة لمنزلك في حالات العواصف لتتجنب خطر الحريق أو الانفجار في حال حدوث تسرب بخطوط الغاز. تتسبب الرياح القوية في نقل الأغراض التي قد تُصيب نوافذك وتكسرها، ولهذا يجب عليك الابتعاد عن النوافذ غير المحمية حتى تتجنب خطر الإصابة حيث أن الحصول على المساعدات الطبية يُعتبر من الأمور الصعبة أثناء العاصفة، ولهذا يُفضل أن تتجنب الإصابات منذ بادئ الأمر. البقاء بالمنزل هو الخيار الآمن إلى أن يمر الإعصار، وذلك سواء كنت بمنزلك أو في ملجأ. تجنب الخروج إلا في حالات الطوارئ القصوى وحسب، وانتبه إلى تصريحات السلطات المعنية إلى أن يتم التصريح بمرور العاصفة وإمكانية الخروج. احذر من فترات الهدوء الخادعة. تهدأ الرياح وتتوقف الأمطار في حال كانت عين الإعصار فوق منطقتك، لا تنخدع حيث أن العاصفة ستبدأ من جديد وبدون أيّة تحذيرات وقد لا تصبح قادرًا على العودة لمنزلك في حال خروجك المُسبق. انتظر إلى أن تُصرح السلطات المعنية بمرور العاصفة وإمكانية الخروج.

english_section_name: Staying Safe When the Storm Hits

summary: اعرف أكثر عن المنطقة التي تقطن بها. قم بتخزين الماء والطعام داخل المنزل. قم بجمع الإمدادات اللازمة. قم بإعداد صندوق الطوارئ لوضعه بالسيارة. قم بوضع خطة للطوارئ. قم بتنصيب مولد للكهرباء. احرص على تشذيب الأشجار والشجيرات حول منزلك. اشترك في خطة تأمين مناسبة.

document: اعرف إذا ما كنت تعيش في منطقة عُرضة للإخلاء، حيث يتم إخلاء المناطق القريبة من المياه في حالاتِ العواصف القوية. هكذا تُصبح مستعدًا للإخلاء إذا ما لزم الأمر في حال ضرب إعصارٌ قوي منطقتك.  اعرف إذا ما كانت هناك ملاجئ مجاورة لمنطقتك، وقم بتحديد مواقعها على الخريطة من أجل الذهاب إليها في الحال إذا ما اضطررت لإخلاء منزلك. انتبه أيضًا إلى المعالم والتضاريس المحيطة بمنزلك. يُصبح منزلك عُرضة للفيضان إذا ما كنت تقطن أسفل تلة مما يتسبب في اندفاع الماء نحو منزلك، وعلى هذا الأساس يجب عليك أن تتخذ احتياطاتك اللازمة لحماية منزلك، مثل: وضع أكياس من الرمل حول المنزل لتقليل احتماليات تأثرك بالفيضان. حدد الأماكن المرتفعة في محيط منزلك من أجل الهروب إليها في حال أغرق الفيضان منزلك. احرص على تزويد منزلك بالطعام والماء بكمية كافية لمدة 3 إلى 5 أيام للشخص الواحد وذلك كما ينصح مركز مكافحة الأمراض الأمريكي، ففي حالات العواصف القوية قد لا يكون بمقدرتك الحصول على الطعام لعدة أيام، كما أن محال البقالة تُغلق أبوابها في حالات انقطاع الكهرباء بسبب العاصفة.  احصل على الأطعمة التي لا تفسد، مثل: الأطعمة المُعلبة، حتى لا تخسر الطعام في حال انقطاع الكهرباء. كما أن ذلك يحول بينك وبين القلق تجاه استبدال الأطعمة، حيث يمكنك التسوق مع بداية موسم الأعاصير والاحتفاظ بالأطعمة المعلبة لمدة قد تصل إلى عام كامل. احتفظ بمقدار حوالي 20 لتر من الماء للشخص الواحد ليكفيه لمدة 3 إلى 5 أيام. توضح قائمة الإمدادات الخاصة بمركز مكافحة الأمراض الأمريكي بعض اللوازم الضرورية الأخرى الواجب توافرها بمنزلك، ومن أمثلتها:  المستلزمات الطبية، مثل: صندوق الإسعافات الأولية وأيّة أدوية يتناولها أحد أفراد العائلة. جهاز راديو يعمل بالبطاريات لاستعماله في حال انقطاع الكهرباء. مصباح كهربائي. بطاريات إضافية لجميع الأجهزة. بطاطين إضافية. مستلزمات العناية الشخصية مثل الصابون ومعجون الأسنان والمناديل المبللة للاستعمال في حال انقطاع المياه. مطفأة حريق. كُن على استعداد لإخلاء منزلك في حالات الفيضان وذلك من خلال إعداد إمدادات الطوارئ اللازمة لوضعها داخل السيارة خاصتك. ينصح مركز مكافحة الأمراض بإعداد الأغراض الآتية من أجل ضمان سلامتك وصحتك إذا ما اضطررت للقيادة خلال العاصفة:  أطعمة غير قابلة للتلف ومياه. مشاعل الإنارة للطوارئ. أسلاك كهربائية لشحن بطارية السيارة. صندوق الإسعافات الأولية. بطاطين. مصابيح كهربائية وبطاريات إضافية. خريطة؛ مع ضرورة وضع علامات على الملاجئ والأماكن الآمنة من أجل الذهاب إليها في حال إخلاء منزلك. جهاز تحديد المواقع GPS. يجب أن يكون لديك أنت وأفراد عائلتك خطة عملية واضحة في حال حدوث الأعاصير، ويجب أن تحرص على مراجعة هذه الخطة بشكل دوري مع كل من في المنزل. يُنصح أيضًا بإجراء إخلاء تدريبي من حين لآخر في حال وجود الأطفال بالمنزل من أجل تدريبهم على سرعة حزم الأمتعة وركوب السيارة. إليك بعض الأمور الهامة الواجب وضعها ضمن خطتك:  حدد الوقت الأمثل الذي ستغادر فيه المنزل. لا يعني عدم صدور أيّة تحذيرات بشأن ضرورة الإخلاء أن تبقى في منزلك، بل على العكس قد يتطلب الأمر ضرورة مغادرتك للمنزل في حالات العواصف القوية من أجل أن تتجنب خطر التعرض للفيضان. قائمة بالمواقع التي يمكنك اللجوء إليها في حال اضطررت لمغادرة منزلك. كيفية التواصل مع أفراد العائلة في حال مغادرة المنزل. كيفية التصرف مع الحيوانات الأليفة في حال وجودهم أثناء مغادرة المنزل. تتسبب الرياح القوية المصاحبة للأعاصير في قطع الكهرباء، ولهذا يتوجب عليك أن تقوم بتنصيب جهاز توليد الكهرباء في منزلك من أجل استخدامه في حال انقطاع الكهرباء، وذلك حتى تحافظ على سلامة الأطعمة وتُبقى منزلك مُضاءً وهواتفك تعمل.  احرص على الاحتفاظ بمخزون إضافي من الجازولين في حال كان المولد الكهربائي يعتمد عليه. احرص على وضع المولد الكهربائي في موضع يسهل الوصول إليه أثناء العاصفة في حال لم يكن مبرمجًا على العمل بشكل أوتوماتيكي فور انقطاع الكهرباء. تجنب وضع المولدات الكهربائية داخل المنزل حيث أن أغلبها يعتمد على الجازولين والذي ينتج عن حرقة أول أكسيد الكربون الذي قد يتسبب في حدوث تسمم إذا ما احتفظت بالمولد داخل المنزل. تكون الأشجار غير المشذبة أكثر عُرضة للرياح أثناء العواصف ومن ثم يتم اقتلاعها وسقوطها بشكل قد يضر بمنزلك بشكل كبير، ولهذا يساعد التشذيب المستمر في تقليل احتمالية اقتلاع الأشجار من الجذور بفعل الرياح القوية. لا تغطي خطط تأمين المنازل المعتادة خسائر الأعاصير، ولهذا يجب عليك أن تفحص خطة تأمين منزلك وأن تسأل شركة التأمين خاصتك عن خطط التأمين المخصصة للأعاصير، فالأعاصير تتسبب في خسائر فادحة قد تُكلفك الكثير من الأموال في حال لم يتوفر لديك التأمين المناسب.

english_section_name: Being Prepared Throughout the Hurricane Season


summary: كن مدركًا للمخاطر. تعرف على نوع الطائر. تعرف على مصدر غذاء الطائر. استخدم طعام القطط والكلاب. قم بتقديم بديل البذور للطيور آكلة العشب. قم بتقديم الغذاء حتى يصبح الكتكوت ممتلئًا حيث يأكل الطائر الطعام عند شعوره بالجوع. لا تقدم المياه للطائر. قم بتوفير الطعام له كل 20 دقيقة. لا تقم بحمل الطائر كثيرًا بقدر الإمكان. اسمح له بتناول الطعام بمفرده عند بلوغه أربعة أسابيع من العمر. قم بتغذية الكتكوت حتى يصبح فرخًا.

document: تذكر أن باحتفاظك بالطائر، إنك تقوم بتصرف غير قانوني. كذلك إنك لا تملك الخبرة لتقديم التغذية المناسبة للطائر، لذلك يمكنه أن يموت في حوزتك. كما تعتبر العناية بطائر صغير مهمة صعبة، نظرًا لحاجته للتغذية كل 20 دقيقة. أخيرًا، إنك ليس مؤهلًا لتدريب الطائر مثل ما يقوم به والديه، مثل كيفية اصطياد الطعام أو التعامل مع المفترسين. أيضًا يمكن أن يتعود الطائر على الأشخاص وينتج عن ذلك تعرضه للضرر نظرًا لعدم تدربه على الهروب من الأشخاص ويمكنه تأهب الطعام دائمًا من الأشخاص في كل الأوقات. يمكنك التعرف على سلالة الطائر بالبحث على الإنترنت  يمكنك التوصل للنوعية الصحيحة إذا لمحت شكل الوالدين. لكن في حالة وجود الوالدين حولك، لابد من ترك الكتكوت ليتم رعايته بواسطتهم. لما لديهم من غريزة قوية لرعاية أطفالهم وإمكانية للقيام بذلك. يعتمد نوعية طعام الطائر على ما يأكله والديه، على سبيل المثال تأكل الكرادلة البذور، بينما تأكل الغربان أي شيء بداية من المكسرات إلى التوت الحشرات الصغيرة والقوارض. إذا كان الطائر من آكلي اللحوم، يمكنك تقديم طعام القطط والكلاب له. يكون العديد من الطيور آكلة اللحوم، يمكنهم تناول الحشرات في البداية بواسطة والديهم. هذا يعني أن العناصر الموجودة في بروتين الحيوانات مثل طعام القطط والكلاب، تكون مناسبةً لتلك الطيور.  إذا كنت تستخدم طعامًا جافًا، عليك نقعه في المياه أولًا. قم بتركه في المياه لمدة ساعة، لكن عند تغذية الكتكوت، عليك التأكد من عدم احتواءه على المياه حتى لا يلتصق برئة الطائر ويسبب موته. لابد أن يكون الطعام طريًا وليس مغموسًا بالمياه.  قم بعمل كرات صغيرة من الطعام في حجم البازلاء وقم بتقطيرها في فم الطائر. يمكنك استخدام عصا المصاصة أو عود ليساعدك في القيام بعملية التغذية. يمكنك أيضًا تقطيع نهاية القش إلى قطع صغيرة.  حتى يستعد الطائر لتلقى الطعام وتناوله. بالنسبة لطعام القطط والكلاب، إذا كان كبير الحجم، ينبغي تقطيعه لأجزاء صغيرة. خاصةً، لحاجتك في جعل الطعام في حجم البازلاء. إذا كان الطائر يعتمد على البذور فقط في طعامه، قدم له بديل البذور الذي يمكنك شراءه من متجر الحيوانات الأليفة. يتوفر في متاجر الحيوانات بديل البذور لصغار الببغاوات. قم باستخدام السرنجة لدفع الطعام نحو مزمار الطائر.يوجد المزمار حول القصبة الهوائية. يمكنك رؤية فتحة صغيرة خلف الفم أو في نهاية الزور حيث تفتح القصبة الهوائية. لذلك عليك التأكد من أن مقدمة السرنجة تدخل الطعام نحو المزمار. إذا لم يعد متحمسًا، قد يكون ممتلئًا. إذا كان الطعام مغموسًا بالمياه، قد لا يحتاج الكتكوت إلى المياه على الأقل في مرحلة كونه كتكوتًا. قد تكون المياه ضارة له، حيث قد تسبب للطائر الاختناق والوفاه. إذا كان يبدو على الطائر الجفاف عند إيجادك له في البداية، يمكنك تقديم محلول الجفاف للطائر. قم بتقطير المحلول في منقار الطائر باستخدام إصبعك حتى يتمكن الطائر من امتصاصه. تتضمن علامات الجفاف، الفم الجاف والجلد المائل للاحمرار. أيضًا عدم عودة جلد الرقبة لطبيعته مباشرةً عند لمسه، إذا كان يشعر بالجفاف. يحتاج الطائر للتغذية المستمرة للحفاظ على طاقته. على الرغم من ذلك، لا ينبغي عليك أن توقظه من النوم لإطعامه ليلًا. لكي تتمكن من إطلاق الطائر، عليك التأكد من عدم تعلقه بك أو الاعتماد عليك. اعمل على تقليل التفاعل مع الطائر، لا تتعامل معها كطائر أليف. في الواقع، يكون من الصعب تربية طائر بري صغير دون أن ينتج عن ذلك تعلقه بك. خاصةً، إذا كان أقل من أسبوعين من العمر. ينبغي على الطائر الصغير التمكن من إطعام نفسه عند بلوغه أربعة أسابيع. على الرغم من ذلك، قد تحتاج لشهر آخر لتحقيق ذلك. يمكنك الاستمرار بإطعامه بيدك تلك الفترة، لكن قم بوضع وعاء من الطعام في قفصه. كذلك يمكنك وضع وعاء مسطح من المياه أيضًا.  قد تلاحظ أن الطائر لم يعد مهتمًا بتناول الطعام بواسطة يدك مع مرور الوقت. قد تحتاج إلى الانتظار لأسابيع حتى تنمو أجنحة الكتكوت ويصبح فرخًا. ذلك الطائر لن يتمكن من البقاء حيًا حتى تنمو أجنحته ويتعلم الطيران بمفرده. في تلك الحالة، يمكنك إطلاقه في البرية.  إذا احتفظت بالطائر حتى سن البلوغ، قد تحتاج إلى الانتقال إلى نظام غذائي مختلف عن النظام الغذائي السابق.  إلى جانب ذلك، إذا اصبح الطائر يتمكن من القفز خارج الصندوق، يمكنك نقله إلى قفص بدلًا من الصندوق.

english_section_name: Identifying and Feeding the Bird

summary: قم بارتداء قفاز. تحقق من وجود ريش. اترك الفرخ بمفرده. قم بإعادة الكتكوت لعشته. افحص الكتاكيت الأخرى. اختبر الكتكوت بإصبعك إذا لم تكن متأكدًا. تابع العش. قم بصنع عش بديلة. قم بغسل يدك.

document: إذا كنت تخطط للمس الطائر، استخدم قفازًا. سوف يحميك القفاز من الطائر حتى لو استخدم الطائر منقاره لعضك. إذا كان لدى الطائر الصغير ريشًا، قد يكون فرخًا صغيرًا. إذا لم يكن لديه، قد يكون كتكوتًا. يكون لبقاء الفرخ خارج العش سببًا ضروريًا. إذا كان الطائر مليئًا بالريش، على الأرجح إنه يتعلم الطيران يفترض وجوده خارج العشة. يستمر والديه في تغذيته حتى مع وجوده في الأرض. قد يحتاج الكتكوت للمساعدة. إذا وجدت كتكوتًا، عليك إعادته للعشة الذي قد يكون قريبًا منه. ينبغي عليك مساعدته إذا لم تجد عشه.  حاول أن تجد إخوته. عند عودة والديه بالطعام، ينبغي أن تتمكن من إيجاد العش باتباع صوت الكتاكيت التي تنتظر الطعام. لحمل الكتكوت، قم بتقريب الطائر باستخدام يد واحدة فوق الرأس والظهر ويد أخرى تحت القدمين والبطن. لا تقلق إذا تجاهلت الأم مولودها لحملك له. فهي تكون مستعدةً لعودة مولودها للعش.  قم بتدفئة العش عن طريق حكه بيدك حتى لا يشعر ببرودة يدك. إذا وجدت بقية الكتاكيت ميتة، يمكنك استنتاج أن ذلك العش قد يكون مهجورًا وينبغي عليك مساعدة الكتكوت الحي. إذا لم تتمكن من تحديد إذا كان الطائر كتكوتًا أم فرخًا صغيرًا، اترك الطائر يقف على إصبعك. إذا وقف بثبات، على الأرجح أن يكون فرخًا. إذا كنت تقلق من ترك الكتكوت بمفرده في العش، يمكنك انتظار عودة والديه بمتابعتها خلال الساعتين التاليتين، لكن عليك البقاء بعيدًا عن العش بمسافة كافية، حيث إنهم لن يتمكنوا من العودة لوجودك بالقرب من العشة. قد يكون العش مدمرًا بواسطة العاصفة أو حيوان مفترس أو شخص ما. إذا لم تتمكن من إيجاد عش، اصنع واحدًا بمفردك. يمكنك استخدام وعاءً بلاستيكيًا. قم بتغليفه بواسطة شيء ناعم، مثل قطعة قماش أو فوطة صغيرة أو بطانية. ضع العشة في بقعة ظليلة بالقرب من موقع الطائر. يمكنك سندها على شجرة. ضع الطائر في جانب منها مع التأكد من وضع قدميه أسفل جسمه. احرص على غسل يدك دائمًا بعد حمل الطائر. يمكن أن تنقل الطيور أمراضًا، لذلك من الأفضل أن تقوم بغسل يدك بعد حملها.

english_section_name: Deciding If the Baby Bird Needs Help

summary: تحقق من وجود والدي الطائر. قم بفحص وجود جروح. لا تحاول أن تربيه بنفسك. قم بالاتصال بمربي الحيوانات البرية.

document: إذا لم يعد الوالدين للعش خلال الساعات التالية أو إذا كنت متأكدًا إنهم ليس على قيد الحياة، قد تحتاج إلى طلب المساعدة للكتكوت. إذا كان الكتكوت يجد صعوبة في التحرك أو فرد أجنحته، يمكن أن يكون مجروحًا. كذلك إذا كان الكتكوت يرتجف، يمكن أن يكون لديه مشكلة. في تلك الحالات ينبغي طلب المساعدة. يعتبر الاحتفاظ أو تربية طائر بري غير قانوني. لابد من حصولك على ترخيص من السلطة المختصة للاحتفاظ بحيوان بري . يكون مربي الحيوانات البرية ذو خبرة ومهارة في تربية الطيور البرية الصغيرة. يمكنك ايجاده عن طريق البحث في موقع الحكومة المحلى للحياة البرية، أو يمكنك الاتصال بالطبيب البيطري المحلى أو ملجأ الحيوانات، نظرًا لإمكانية معرفتهم بمربي في تلك المنطقة. اطلب النصيحة حول كيفية تغذية الكتكوت وتدفئته. كن صبورًا في استفساراتك واسأل عن نصيحة إضافية باستفسارك عن هل هناك أي شيء ينبغي أن تعرفه أو تتوخى الحذر منه؟

english_section_name: Knowing When to Call for Help


summary: قسم تنظيف الغرفة لأجزاء صغيرة يمكن التحكم بها. ضع كل الملابس المتسخة في سبت الغسيل. تخلص من كل القمامة في الغرفة. انقل جميع الأطباق إلى حوض المطبخ. أنشئ كومات من العناصر المتماثلة من محتويات الغرفة غير المرتبة (ليست موجودة في مكانها الصحيح). ضع مختلف الأغراض التي لا تنتمي إلى الغرفة في صندوق.

document: طبيعي أن ترتبك عندما تواجه غرفة شديدة الفوضى بحاجة للتنظيف، لذا وزع التنظيف على أجزاء أو مهام تشعر أن بوسعك إكمالها بشكل معقول خلال الإطار الزمني المتاح لك، مثل التركيز على رف أو طاولة أو زاوية معينة. تأكد أن تأخذ قسطًا من الراحة بين كل مهمة أو قسم وما بعدها للإبقاء على حماسك للإكمال.  إذا كانت الغرفة شديدة الفوضى والازدحام، أو إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت، فيمكنك تقسيم المهام على مدار عدة أيام. على سبيل المثال: يمكنك التركيز على تنظيف الأرضية أولًا، ثم الانتقال لخزانة الملابس، وبعدهما ترتيب طاولة السرير الجانبية. انظر في أرجاء الغرفة بحثًا عن أي ملابس متسخة حتى تضعها في السلة؛ ابحث على الأرض أو تفقد ما إذا كانت ملاءات السرير تحتاج للغسيل. إذا ملأ الغسيل السبت وفاض، أحضر سلة أو كيسًا آخر لاستخدامه مع ما تبقى من الملابس. لست بحاجة لفرز الغسيل عند هذه المرحلة؛ ركز فقط على وضع على كل شيء في السَبَت فحسب. إزالة كل ما في الغرفة من قمامة مهمة بسيطة من شأنها أن تجعل تنظيف الغرفة يبدو أقل صعوبة، لذا ضع سلة مهملات بجوارك وألقِ بها أي نفايات تراها. يمكنك إعادة تدوير ما يمكن استغلاله مما تجده إذا كان ذلك ممكنًا، وإلا قم برمي القمامة مباشرةً في السلة. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بشيء أم لا، احتفظ به في الوقت الحالي بدلًا من إضاعة الوقت في اتخاذ هذا القرار، ويمكنك بعدها الرجوع إليه في أي وقت لاحق. عادة ما تشغل الأطباق غير المغسولة حيزًا كبيرًا من الفوضى في الغرف. قم برصّ أي أطباق وأوعية وأكواب وأدوات مائدة مستعملة تعثر عليها في الغرفة، ثم انقلها إلى المطبخ. ضعها في الحوض بشكل مرتب لتغسلها بعد الانتهاء من تنظيف الغرفة. يساعد التخلص من الأطباق المتسخة كذلك على جعل رائحة الغرفة نظيفة وأكثر نقاءً. أثناء تصنيف وترتيب الفوضى، اصنع مجموعات صغيرة من العناصر التي يجب وضعها في أماكن مخصصة لها. من المجموعات المقترحة مثلًا: كومة الأحذية وكومة الملابس النظيفة وكومة الكتب وكومة الألعاب وكومة الأوراق... إلى آخره. يمكنك أيضًا إنشاء فئات أصغر داخل كل مجموعة، في حال مثلًا كانت هناك كتبًا تنتمي إلى رف المكتبة وأخرى مكانها على الطاولة المجاورة للسرير، أو إذا كانت الملابس النظيفة سيوضع بعضها في غرفة الملابس وبعضها في الدولاب. لا تقلق بشأن ترتيب الأغراض في أماكنها الآن؛ يمكنك عمل ذلك فيما بعد، أما الآن فصنفهم فحسب. أحضر أكبر حاوية أو كرتونة من الورق المقوى يمكنك إيجادها وضعها بجوارك أثناء ترتيب الغرفة. ضع الأغراض التي لا تنتمي إلى غرفتك في العلبة للتعامل معها لاحقًا. قد تكون هذه العناصر أشياء مثل الفواتير والكتب ومستحضرات التجميل والمجلات. لست بحاجة لفرز ما بداخل كل درج وخزانة لتحاول أخذ قرار فيما يجب الاحتفاظ به وما تود التخلص منه؛ ما عليك سوى تصنيف الأشياء التي يمكنك رؤيتها بسهولة بين الأشياء غير المرتبة المخفية والاحتفاظ بها لمرحلة لاحقة.

english_section_name: Sorting Clutter

summary: ضع الملابس والأحذية النظيفة في الدولاب أو غرفة الملابس. ضع كل الكتب في المكتبة أو في علب تخزين. احتفظ بجميع الألعاب في حاويات وصناديق تخزين يسهل الوصول إليها. أعِد الأغراض المختلفة التي لا تنتمي للغرفة إلى أماكنها.

document: علق جميع الملابس النظيفة على الشماعات ومن ثم رتبها في خزانة الملابس، أو بدلًا من ذلك قم بطي جميع الملابس بعناية وضعها في غرفة الملابس. احرص أن تنظمها في مجموعات مثل القمصان والسراويل القصيرة والكنزات الصوفية، ليمكنك لاحقًا العثور على أي غرض تريده بسهولة، ورتب جميع الأحذية في صف على أرضية غرفة الملابس أو على رف. إذا كانت هناك ملابس لا ترتديها كثيرًا ولا توجد مساحة كبيرة، فيمكنك تخزينها في حاويات تخزين يمكن وضعها تحت السرير. احتفظ بالكتب التي تقرأها كثيرًا في متناول اليد وخزن الكتب التي لا تستخدمها كثيرًا. يمكنك تنظيم الكتب على رف حسب موضوعها أو مؤلفها أو طول الكتب أو ألوانها. يمكنك أيضًا استخدام علب أو سلال لنظم الكتب المتشابهة ووضع العلب على رف. إن كان لأطفالك كتب مفضلة، اجمعها معًا في سلة على الأرض ليتمكنوا من الوصول إليها بسهولة. افرز كومة اللعب لفئات أصغر، مثل: الدمى وشخصيات الأكشن وألعاب ترتيب (البازل) والعرائس القطن ولوازم الأعمال الفنية واليدوية. ضع كل فئة مع بعضها ليسهل العثور على جميع العناصر المتماثلة بسهولة. على سبيل المثال، يمكن وضع دمى الحيوانات القطنية في سلة كبيرة على الأرض وكتل ألعاب البلوكات في حاوية بلاستيكية كبيرة يمكن وضعها أسفل السرير.  يمكن وضع الدمى وشخصيات الأكشن في سلال تخزين على الرف، وأدوات الأعمال اليدوية في صندوق يوضع في خزانة الملابس. إذا كان لكل لعبة مكان مخصص، سيسهل على الأطفال تعلم الأماكن التي يضعون بها الأشياء بعد الانتهاء من اللعب. صنف جميع الأغراض الموجودة في الصندوق أو الحاوية الكبيرة وضعها في مكانها الأصلي. إذا صادفت غرضًا لا تريده أو لست بحاجة له، تبرع به أو أعِد تدويره أو ارمه لتوفر لنفسك بعض المساحة. تأكد من إعادة الأغراض إلى أماكنها بالضبط بدلًا من الاكتفاء بنقلها لغرفة مختلفة وتكديسها بشكل فوضوي هناك بدلًا من هنا، لأنك بهذا تخلق لنفسك فوضى أكبر ستضطر للتعامل معها في المستقبل.

english_section_name: Organizing the Room

summary: أزل الغبار عن مروحة السقف (إن وجدت). نظف وحدات الإضاءة من الغبار باستخدام قطعة قماش. نظّف أي مرايا في الغرفة. امسح النوافذ باستخدام منظف النوافذ. استخدم مكنسة كهربائية لتنظيف الستائر أو ستائر الشرائح. نظف الغبار امسح كل الأسطح مجددًا لتصبح نظيفة لامعة. نظف الأرضية بالمكنسة والممسحة أو المكنسة الكهربائية. اغسل الملابس اغسل الصحون

document: يتراكم الغبار بسهولة شديدة على مراوح السقف، لذا استعمل بخاخ منظف متعدد الأغراض على قطعة قماش للتنظيف أو منشفة ورقية، ثم امسح بها كل ريشة من المروحة، بدءًا من منتصف المروحة وانتهاءً عند أطرافها. يمكنك بدلًا من ذلك استخدام منفضة مروحة السقف. أطفئ المروحة دائمًا قبل تنظيفها. أطفئ النور قبل أن تبدأ حتى لا تحرق يدك، ثم أمسك قطعة قماش ناعمة وقف على السرير أو على كرسي وامسح بها الجزئين الداخلي والخارجي من مصباح الإضاءة لإزالة أي تراب أو أوساخ. من الأفضل أن تفرد ملاءات قديمة أو غير نظيفة على السرير أثناء قيامك بذلك تحسبًا لسقوط أي غبار أو خيوط عنكبوت على السرير. أحضر قطعة قماش مايكروفايبر نظيفة وبللها بخفة بالماء الدافئ. لمّع المرآة باستخدام حركات دائرية صغيرة لإزالة أي وسخ من عليها. إذا كانت هناك علامات عنيدة، حاول استخدام كمية صغيرة من صابون الصحون بالماء الدافئ وفرك البقعة لإزالتها. المياه الزائدة على المرايا يمكن أن تسبب خطوطًا عليها. استخدم قطعة قماش مايكروفايبر جافة لمسح المرآة إذا لاحظت تبقي أي مياه. وجود نوافذ شفافة نظيفة سيجعل الغرفة تبدو أكثر إشراقًا؛ أحضر قطعة قماش مايكروفايبر وقم برش النافذة برفق بمنظف النوافذ، ثم امسحها باستخدام قطعة القماش لإزالة أي غبار أو أوساخ أو بقع. استخدم بعد ذلك قطعة قماش جافة لإزالة أي منظف زائد كذلك مسح أي خطوط من عليها. تجنب استخدام ورق جرائد لتنظيف النوافذ لأن الحبر قد يسيل منها ويبقع الزجاج. أغلق الستائر وضع مرفق الفرشاة على المكنسة الكهربائية، ثم شغلها ومررها على كل شريحة لإزالة كل الأتربة والأوساخ عنها. بعد ذلك أدر الستائر للاتجاه المعاكس ونظف جانبها الآخر بالمكنسة.  يمكنك نفض كل شريحة من ستارة الشرائح على حدة، لكن غالبًا ما سيستغرق ذلك وقتًا أطول. إذا كانت لديك ستائر، فقم بتنزيلها وغسلها (باتباع التعليمات المرفقة بها على علامة العناية) كل شهرين إلى ثلاثة أشهر. عن جميع الأسطح في الغرفة. استخدم قطعة قماش مايكروفايبر لتنظيف أي أسطح، مثل: الطاولات وعتبات النوافذ والخزائن. ابدأ دائمًا من أعلى السطح واتجه نحو الأسفل، ما يمنع الغبار من التراكم مجددًا في الأماكن التي نظفتها بالفعل. لا تنسَ نفض الغبار عن أي قطع فنية أو ديكور أو إطارات أبواب أو مرايا. اجعل الأسطح تبدو أجمل مما كانت بعد مرحلة نفض الغبار عنها باستخدام قطعة قماش مايكروفايبر نظيفة ورش كمية صغيرة من منظف متعدد الأغراض على السطح. اعمل بحركات دائرية صغيرة وامسح السطح بالقماش وستكتسب الغرفة بهذا نقاوة ونظافة أكبر. إذا كانت هناك بقع عنيدة أو لزجة، حاول ترك المنظف متعدد الأغراض عليها لمدة 2-3 دقائق قبل مسحها. الآن بعد أن أصبحت الأرضية خالية من الفوضى، فقد حان الوقت لإزالة أي غبار أو وسخ وجعلها تبدو رائعة. يمكنك استخدام المكنسة الكهربائية مع أي نوع من الأرضيات، واستخدام المكنسة العادية والممسحة مع الأرضيات غير المغطاة بالسجاد أو الموكيت. تأكد من التنظيف تحت الأثاث مثل الأسرّة والطاولات والأرائك حيث يمكن أن يتراكم الغبار بسهولة.  قد تحتاج لنقل بعض الأثاث من مكانه للتنظيف على أكمل وجه. إذا مسحت الأرض، اتركها تجف قبل الوقوف عليها مرة أخرى. . افرز الغسيل الموجود في السبت وابدأ غسل كومات الملابس التي صنفتها. بعد أن يكون الغسيل نظيفًا، جففه إما باستخدام مجفف ملابس أو بنشره على حبل الغسيل، ثم بعد أن تجف الملابس، اطوِها بترتيب وضعها في الأماكن المخصصة لها. يمكنك تعليق الملابس مثل الفساتين والسترات والقمصان وترك التيشيرتات والجوارب والسراويل مطوية في خزانة ملابس. تأكد من إعادة سبت الغسيل إلى الغرفة عند الانتهاء. . اشطف مجموعة الأطباق التي وضعتها في حوض المطبخ، ثم اغسلها بنفسك أو ضعها في غسالة الصحون. بعد أن تكون الأطباق نظيفة، استخدم منشفة الشاي لتجفيفها. ضع الأطباق في أماكنها في المطبخ وتأكد من رص الأطباق والأوعية بترتيب. من المفيد أن تتجنب فيما بعد تناول الطعام في غرفتك حتى لا تتراكم الأطباق. حاول تناول الطعام في المطبخ أو غرفة الطعام أو غرفة المعيشة بدلًا من ذلك.

english_section_name: Cleaning Up

summary: حاول أن تنظف أغراضك الصغيرة باستمرار لتتجنب الحاجة للتنظيف بشكل جذري. حدد 1-3 مهام تنظيف كأولويات ينبغي الانتهاء منها يوميًا. اقضِ 5-10 دقائق في الترتيب قبل النوم. رتب سريرك أشرِك أسرتك بأكملها في التنظيف إذا أمكن.

document: يسهل التعامل مع الفوضى والأوساخ وهي لا تزال جديدة بدلًا من تركها تتراكم. حدد جدولًا منتظمًا لغسل الملابس وترتيب الغرفة ونظف أي أطباق في الغرفة حال الانتهاء من تناول الطعام. إذا لاحظت أن الفوضى تتراكم، رتب كل شيء في مكانه في أسرع وقت ممكن لتفادي تركها تتطور وتصل لمرحلة يصعب التعامل معها. يمكن لأشياء صغيرة مثل وضع حذائك ومعطفك في أماكنهما فور خلعهما أن تسهل عليك كثيرًا وتحافظ على ترتيب البيت. اعرف مقدار الوقت المتاح لك يوميًا للتنظيف، ثم حدد بعض المهام الواقعية التي يمكنك إنجازها خلال ذلك الوقت. يمكنك مسح الطاولة أو كنس أسفل السرير بالمكنسة الكهربائية أو تنظيف المرآة. حاول مع ذلك ألا تحدد لنفسك الكثير من المهام، لأنها قد تربكك وتشعرك بالإرهاق. إنجاز مهمة تنظيف صغيرة واحدة يوميًا يقطع شوطًا كبيرًا في الحفاظ على النظام والترتيب في منزلك بالكامل. ترتيب أشياء بسيطة قليلة قبل النوم أسهل بكثير من الاضطرار لمواجهتها في الصباح. يمكنك وضع بعض الألعاب في أماكنها أو إخراج القمامة أو مسح طاولة السرير الجانبية. ليس مضطرًا للقيام بمهام تنظيف كبيرة خلال هذا الوقت، فالأشياء الصغيرة مُجمّعة تتضاعف وتُظهر فارقًا حقيقيًا. يمكنك أيضًا وضع الكتب في أماكنها أو طي الملابس أو نفض الغبار عن الأسطح قليلًا. كل يوم بمجرد استيقاظك. على الرغم من أن هذا قد يبدو مزعجًا، إلا أن السرير المرتب يحول غرفة نومك إلى ملاذ هادئ ومريح. اقضِ بضع الدقائق ما أن تستيقظ في شد الشراشف وتسوية اللحاف وضبط الوسائد. تبسيط الفرش الذي تستخدمه على السرير قد يسهل عليك مهمة الالتزام بترتيبه. على سبيل المثال، بدلًا من استخدام ملاءتين علوية وسفلية، استخدم لحافًا قابلًا للغسل فوق الملاءة الأساسية فحسب. يمكنك كذلك تسهيل فرش سريرك بالتخلص من أي وسادات زينة لجعل ترتيب السرير أسرع فيما بعد. الحفاظ على النظافة والنظام أسهل بكثير عندما تكون لديك مساعدة إضافية، سواء كانت لغرفة واحدة أو لمنزل كامل. خصص لكل شخص بعض الأعمال المعينة للقيام بها؛ يمكن مثلًا للأطفال الصغار أن يتعلموا وضع ألعابهم وأحذيتهم في أماكنها، وأن يتعلم الأطفال الأكبر سنًا التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو ترتيب أسّرتهم. استفد من إعداد قائمة بالأعمال المنزلية واحتفظ بها في مكان يمكن للجميع رؤيته، ليكون واضحًا لكل شخص ما هي المسؤولية التي تخصه.

english_section_name: Maintaining a Clean Room


summary: لا تتصرف بطريقة غير ناضجة حتى وإن رغبت في ذلك. انظر لوجه والديك. اشرح لوالديك الموقف من وجهة نظرك. استمع لوالديك. أخبر والديك أنهما يجرحان مشاعرك عندما يصيحان.

document: تتضمن التصرفات غير الناضجة الرد بطريقة غير مهذبة عما يقوله والديك، أو جعل والديك أكثر غضبًا بأي حركة أو لفظ يغضبهما. وبالرغم من أنه قد لا تستطيع مقاومة الرد على والديك والصياح فيهما بدورك كما يصيحان هما لكن لا تحاول أن تفعل ذلك أبدًا، لأن ذلك الأمر سيغضبهما أكثر وأكثر ويزيد الموقف سوءًا، فاحتفظ بردودك لنفسك وانتظر حتى يتوقفا عن الصياح. من الأفضل أن تتحدث مع والديك وجهًا لوجه بدلًا من أن تشيح بوجهك عنهما، فإن نظرت في عينيّ والديك فستبدو أكثر صدقًا وأمانة فيما تقول لهما. إن كنت أخطأت بشأن شيء ما مثل رسوبك في مادة دراسية أو الكذب على والديك في موقف معين فالآن هو الوقت الذي تعتذر فيه عما بدر منك وتشرح لهما الموقف من وجهة نظرك، وكن صادقًا وأمينًا فيما تخبرهما به وعِدهما بأنك ستصبح أفضل في المستقبل.  لا تختلق الأعذار إن كنت مخطئًا حقًا. يُعد تحمُّل مسؤولية أفعالك من علامات النضج. يمكن أن يؤدي اعترافك بخطئك إلى أن يتوقف والداك عن الصياح لأنهما سيقدِّران صراحتك. على الأغلب يصيح الوالدان عندما يضايقهما شيء ما، فبمجرد أن تخبر والديك بوجهة نظرك استمع لوجهة نظرهما، لأنهما لا يصيحان دون سبب فلابد أنه يوجد ما يقلقهما بشأنك فاستمع لهما كي تفهمهما. أخبر والديك بأنك تشعر بأنهما يجرحانك عندما يصيحان فيك لكن بعد أن يهدآ وتستقر الأمور، وقد لا يدرك والديك ذلك، كما أنهما قد لا يشعرا أنهما يصيحان من الأساس.   قُل: "أنا أشعر بالجُرح عندما تصيحان بي." أخبرهما: "عندما تصيحان هكذا أشعر أنني أريد البكاء." اطلب منهما أن يتصرفا بطريقة مختلفة: "هل يمكن أن تتحدثا معي بهدوء في المرة القادمة؟"

english_section_name: Communicating in a Healthy Way

summary: ابتعد عن الموقف السلبي. تنفَّس بعمق. اذهب للتمشية.

document: يزيد الصياح من غضب الشخص ولا يساعده على الهدوء، لذلك قد يكون من الأفضل أن تترك والدك أو والدتك وتأتي إليهما بعد حوالي 20 دقيقة لتتحدث معهما بشأن المشكلة، حتى أنك قد تضطر للانتظار لصباح اليوم التالي حتى يهدآ تمامًا.   أما إن شعر والداك بأنك تتجنبهما فأخبرهما أنك ستنتظرهما حتى يهدآ.  قُل: "هل نستطيع التحدث بعد نصف ساعة من فضلكما؟" اطلب منهم بأدب: "هل تسمحا لي بالذهاب لغرفتي لبضعة دقائق؟" أخبرهما: "حقًا أحتاج أن نتحدث بهذا الشأن غدًا." حاول أن تتحكم في نفسك بأن تتنفس بعمق، وأفضل طريقة لفعل ذلك هي الذهاب لغرفة أخرى لا يتواجد فيها والداك والجلوس وظهرك مستقيمًا وأخذ شهيق طويل من أنفك لمدة 5 إلى 6 ثوانٍ ثم التوقف لمدة ثانية واحدة ثم زفر الهواء ببطء لمدة 7 ثوانٍ، ثم كرر ذلك 10 مرات. يمكن أن يساعدك النشاط الجسدي على الهدوء، كما أنها طريقة جيدة لتتخلص من الصياح، لكن احرص أن تطلب إذن والديك أولًا ولا تترك المنزل هكذا دون إذن.

english_section_name: Remaining Calm

summary: اعرف الأسباب التي تدفع والديك للصياح. غيِّر سلوكياتك. تنازل بعض الشيء.

document: في الغالب أنت تعرف لماذا يصيح والداك، فإن لم تنظف غرفتك أو تصرفت بطريقة غير مهذبة أو أخطأت في شيء فاعترف بخطئك. وقد لا تعرف حقًا في بعض الأحيان لماذا يصيح والداك، وعندئذٍ حاول أن تسألهما.   قُل: "هل يمكن أن تخبرني لماذا تصيح في وجهي؟" اسأل: "ما الخطأ الذي قمت به؟" اطلب النصيحة: "كيف يمكنني أن أغير من سلوكي؟" ينبغي أن تغير من سلوكك بمجرد أن تعرف ما الذي يغضبك والديك ويدفعهما للصياح قبل أن يضطرا للصياح مرة أخرى، وتُعد تلك من أفضل الطرق العملية على المدى البعيد، فمعظم الآباء والأمهات يقدِّرون ما يفعله أبنائهم كي يتغيروا للأفضل.   إن صاح والداك لأنك لا تقوم بواجباتك المدرسية فقم بواجباتك المدرسية كل يوم. نظِّف غرفتك إن كان والديك يصيحان لأنك فوضوي. إن قال والداك أنك تتحدث بطريقة غير مهذبة فحاول أن تكون أكثر أدبًا واحترامًا عندما تتحدث معهما. إن صاح والديك بشأن شيء لا ترغب في تغييره فحاول أن تتنازل بعض الشيء ليرضى جميع الأطراف، فقد يصيح والديك بسبب الملابس التس ترتديها أو اللون الذي تريد أن تدهن به غرفتك أو حتى الطعام الذي تتناوله.   فالتنازل قليلًا قد يؤثر تأثيرًا كبيرًا في حل المشكلة.   أخبر والديك بأن هذا الشيء هام بالنسبة لك قائلًا: "أريد حقًا أن أدهن غرفتي باللون الأزرق لأنني أراه لونًا جميلًا وأنا أحبه". قدِّم بعض التنازلات: "حسنًا ماذا إذا تناولت وجبتين صحيتين في اليوم بدلًا من وجبة واحدة؟" اطلب منهما أن تجدا حلًا وسطًا: "أنا لا أحب هذا البنطال الأسود حقًا، فهل يمكنني أن أرتدي أحيانًا وأرتدي البنطال الجينز أحيانًا أخرى؟"

english_section_name: Changing Your Behavior

summary: افهم ما الإيذاء اللفظي. اعرف الآثار السلبية للإساءة اللفظية. حدد إن كان الصياح عاديًا أم أنك تتعرض للإساءة اللفظية. أخبر شخصًا مسؤولًا إن كنت تتعرض للإساءة اللفظية.

document: من الصعب إدراك الإيذاء اللفظي، كما أن هذا النوع من الإيذاء يمكن أن يحدث في جميع أنواع العائلات سواء كانت غنية أو فقيرة بغض النظر عن الجنسية أو البيئة المحيطة. إليك بضعة علامات تدل على الإيذاء اللفظي، فإن كانت الإجابة عن الأسئلة التالية هي "نعم" فقد تحتاج للتواصل مع طبيب نفسي أو أحد مستشارين العلاقات الزوجية والمشاكل الأسرية من أجل مساعدتك:  هل يستخدم والديك التهديد من أجل إجبارك على فعل شيء أو منعك من فعل شيء؟ هل يسبُّك والداك أو يقوما بإهانتك أو التحقير من شأنك أمام الآخرين؟ هل يتجاهلك والداك أو يسخران منك عندما تخبرهم بمشاعرك أو تحاول مشاركتهم شيئًا هامًا؟ هل تخاف من والديك؟ على الأغلب ستجد آثارًا سلبية في حياتك إن كان والداك يسيئان إليك إساءة لفظية، كما أن الإيذاء اللفظي الحاد قد يؤدي إلى الاضطراب التالي للصدمة مثل الذي يتعرض له الجنود في الحرب.   إن ظهرت لديك آثار سلبية إثر إساءة والديك اللفظية لك فاطلب المساعدة من شخص متخصص، وبعض الآثار السلبية كالآتي:  المعاناة بعدم الشعور بالأمان وفقدان الاعتزاز بالنفس. الانسحاب من التواصل الاجتماعي. أن تكون شخصًا متسلطًا على الآخرين أو مبالغًا في طاعتهم. الاكتئاب. تُعد المشاكل أمرًا طبيعيًا في علاقة بين اثنين من البشر لكن الإيذاء اللفظي ليس كذلك. إن شعرت أن والديك يتهمانك ظلمًا أو يقوما بتهديدك أو إهانتك أو التحقير من شأنك فتلك المشاجرة تدخل فئة الإيذاء اللفظي. إليك بعض الجُمل التي تُعد ضمن الإيذاء اللفظي:   "أنت أيها السمين، تعال إلى هنا" تُعدد تلك الجملة مُهينة. "لم أكن لأعاملك هكذا لو أنك لم تثير غضبي". "إياك أن تجرؤ على فعل كذا وإلا كان عقابك شديدًا" دائمًا ما تُعد التهديدات أحد أنواع الإيذاء اللفظي. من المفترض أن تخبر شخصًا مسؤولًا بما تتعرض له من إيذاء لفظي لأن الإيذاء اللفظي كثيرًا ما يتطور إلى اعتداء جسدي كما أن عواقبه قد تكون وخيمة.   إن وجدت أن تعريف الإيذاء اللفظي وآثاره ينطبقان عليك فاتصل بخط مساندة الطفل إن كنت داخل السعودية على رقم 116111 أو خط نجدة الطفل في مصر على رقم 16000. يمكن أن يساعدك الشخص المتخصص في الإبلاغ عما تتعرض له من إساءة. إن كنت لا تستطيع التحدث عبر الهاتف فأخبر أحد معلمينك أو شخص ناضج تثق به.

english_section_name: Identifying Verbal Abuse


summary: فهم الجوانب السلبية للإجهاد المستمر. استعن بصديق. افعل شيئًا تحبه. استرخِ في نهاية كل يوم. تمرّن. استرخ عن قصد.

document: تشكّل مواجهة الضغوطات على المدى الطويل بدون آليات تعامل صحية خطرًا على صحتك وسعادتك. ويمكن أن يسبب الإجهاد إما مشكل صحية أو تفاقم للحالات المرضية الموجودة بالفعل. إنك في حاجة لزيارة الطبيب إذا كنت تشك أن ذلك يحدث. وهنا بعض الإشارات أو العلامات الجسدية التي تبيّن تعرضك للضغوطات:  الصداع زيادة أو خسارة الوزن الاكتئاب القلق الأرق ضيق التنفس اضطرابات النوم تغير في الشهية عندما تعاني من الضغط النفسي، فإن الانخراط في نظام الدعم الاجتماعي يمكن أن يكون وسيلة رائعة لمواجهته. تمنحك شبكة الدعم الاجتماعي الشعور بالانتماء، وزيادة تقدير الذات، والشعور بالأمان. الاتصال بصديق أو أحد أفراد العائلة للتنفيس أو التحليق بعقلك بعيدًا عن مشكلات الحياة يمكن أن يكون وسيلة رائعة لمواجهة الضغط النفسي الذي تمر به. ربما تفترض أن وجود شيء للتسلية يمكن أن يساعد في مرور الوقت. تساعدنا الهوايات في الحقيقة على إعادة شحن طاقاتنا، وتخفيف التوتر، وتعلّم أشياء جديدة، والتواصل مع الآخرين، واكتساب منظور جديد. يمكن أن تكون الهواية أي شيء تستمتع به. جرّب القراءة، والكتابة، والرياضة، والمشي، والتجديف، والتزلّج، والرسم، والتنزه في الحدائق العامة وما إلى ذلك. هناك احتمالات ليس لها حصر للعثور على ما تريد القيام به والمداومة على فعله. ربما كنت قد سمعت عن أهمية الحصول على 7-8 ساعات من النوم (وأكثر من ذلك إذا كنت مراهقًا أو طفلًا). لكن حصولك على نومٍ جيد وكافِ يعتمد على مدى استرخائك وهدوئك قبل الذهاب إلى النوم. عندما تعاني من مشكلات في الحياة، فإنه من الصعب أن تنم. حاول أن تفعل أشياء قبل النوم للدخول سريعًا في النوم العميق. قم بعمل أشياء تساعدك على الاسترخاء كالتمارين الرياضية، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو الحصول على حمام ساخن، أو المساج. يُمكن أن تدفعك مواجهة المشاكل إلى الرغبة في الذهاب إلى السرير والنوم لمدة أسبوع. لا ينبغي عليك ذلك. يمكن للنشاط البدني في الحقيقة أن يجعلك تشعر على نحو أفضل تجاه حياتك. تعزز ممارسة الرياضة من إطلاق النواقل العصبية المسؤولة عن السعادة والتي تسمى الإندورفين. تساهم هذه المادة الكيميائية في تحسين المزاج، وتعطيك شعورًا بالبهجة. عندما تغلق أمامك الحياة كل أبوابها، فأنت بحاجة إلى بعض الأدوات في متناولك كي تساعدك على محاربة الإجهاد، والشعور براحة البال. يمكنك أن تؤدي أساليب الاسترخاء في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت.  تدرّب على تمرين النفس العميق من خلال  التنفّس بعمق لأربع مرات. احتفظ بالنفس للحظة، ثم أطلقه لأربعة مرات أخرى. يجب أن تشاهد بطنك ترتفع مع الشهيق، وتنخفض مع الزفير. جرب تدريب الاسترخاء العضلي التدريجي، وذلك عن طريق الجلوس أو الاستلقاء في هدوء على المقعد ثم القيام تدريجيًا بشد وإرخاء كل مجموعة من مجموعات العضلات بالجسم. ابدأ بأصابعك. قم بشد أصابعك لمدة 5 ثوانٍ ثم ركز على ما تشعر به. بعد ذلك أرخِ العضلات وابقَ في حالة الاسترخاء هذه لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى تدريب مجموعة أخرى من العضلات.

english_section_name: Stocking Your Coping Toolbox

summary: تعاطَف أكثر. استخدم جملًا بضمير المتكلم "أنا" عند حديثك. لا تحاول تغيير الآخرين. تعلم متى وكيف تقدم الاعتذار.

document: كثيرًا ما نواجه صراعًا مع الآخرين لأننا لا نحصل على الوقت الكافي لفهم وجهات نظرهم جيدًا. يمكن أن تساعدك تنمية روح التعاطف لديك في هذا. هناك العديد من الطرق لتعزيز روح التعاطف لديك. وفيما يلي بعض الاقتراحات:  استمع بهدف الفهم بدلًا من الاستماع بهدف الرد. على الأرجح أنك عندما تنصت للآخر فإنك تسمعه بينما تفكر في الرد الذي سوف تقوله. خذ الوقت للسماع بصدق إلى ما يقوله الآخر لك أثناء تعاملاتك اليومية. فذلك يقلل من احتمال حدوث سوء الفهم. اعمل بشكل واعِ على هدم الصور النمطية المرسومة لديك عن الأشخاص. هل لديك رأي غير مدعوم بالأدلة المنطقية في أحد الأشخاص أو إحدى المجموعات؟ صمّم على مقابلة هذا الشخص وتحدث إليه من أجل معرفته عن قرب ثم لاحظ إذا ما تغير رأيك فيه. تعلّم أكثر عن العالم من خلال القراءة ومشاهدة الأفلام والأفلام والوثائقية وزيارة المتاحف التي تعلمك حول البشر في مختلف مناحي الحياة. أحد أهم الأشياء التي تمنع التواصل الفعال بين الناس هو استخدام اللغة التي توحي للطرف الآخر بأنه في موضع يستدعي منه الدفاع عن نفسه. حسن انتقائك للكلمات واستخدام الكلمات التي تسمح لك بالتعبير عن مشاعرك دون أن تحمل ضمنيًا لومًا للآخر من أجل ما هو عليه؛ يمكن أن يساهم بشكل كبير في تقليل النزاع الشخصي. مثل هذه الجمل تبدأ بالتعبير عن مشاعرك وتوضيح السبب وراء هذه المشاعر ثم تقديم حل مفيد. مثال على الجمل التي تستخدم ضمير المتكلم "أنا": "إنني أشعر بعدم التقدير في كل مرة تكلفني بإحدى المهام في آخر دقيقة. سيكون من الأفضل لو استطعت أن تبلغني قبلها في المرة القادمة". حاول أن تتخيل ماذا سيكون شعورك إذا حاول أحد المقربين منك أن يغير أحد الجوانب المتعلقة بطبيعتك. فقد تطلب منك والدتك تجديد طلاء غرفتك أو قد يطلب منك شريكك أن تغير من طريقة لبسك. ألا يسبب لك ذلك شعورًا سيئًا؟ الآن فكر في شخص يقبلك كما أنت. من المؤكد أن ذلك يعطي شعورًا مريحًا أكثر، أليس كذلك؟  إصدار الأحكام باستمرار والتذمر وتوبيخ الآخرين لكونهم على خطأ مع تأكيد كونك على صوابك؛ هو شيء لا يفيد أي أحد. اعلم أن إجبار الأشخاص على رأي لا يفيد في شيء وأن محاولة تغيير الآخرين سوف تنتهي بإحباطك (وإحباطهم أيضًا). ركز على تصليح أخطائك ونواقصك بدلًا من بذل الكثير من الطاقة والجهد على تغيير الآخرين. إذا جرحت الآخرين بكلماتك أو بأفعالك ينبغي أن تصلح الأمور وتقدم التعويضات حتى تضمن عدم تأثر العلاقة أو انهيارها. إن الاعتذار يظهر استعدادك للاعتراف بالخطأ وإصلاح العلاقة.  تقديم الاعتذار يعني التعبير عن الشعور بالندم، والاعتراف بالمسئولية، والتكفير عن الذنب، والسعي من أجل منع تكرار نفس الخطأ مرة أخرى في المستقبل. مثال على الاعتذار: "أنا آسف لأني لم أحترم وقت راحتك. سوف أباشر العمل هذه المرة بنفسي وفي المرة القادمة سوف أحرص أن أبلغك أولًا لأتأكد أنك متاح".

english_section_name: Coping with Interpersonal Issues

summary: نظر إلى المشاكل على أنها فرص للتعلم. استغل نقاط قوتك. اشعر بالامتنان أكثر.

document: غيّر من نظرتك إلى المشاكل التي تواجهك في حياتك وعندها ستتمكن من تغيير أسلوب تعاملك معها بشكل جذري. فكل مشكلة يمكن أن تفتح أمامك فرصة لإعادة تقييم الأمور وتكشف لك عن وجود خيارات جديدة لم تكن تعلم عنها كما تساهم في التطوير من أساليبك الحالية لحل المشكلات. لهذا ينبغي أن تنظر إليها على أنها فرص للتطور بدلًا من التفكير فيها كمشكلات. إذا كان لديك شعور قوي بأنك قادر على التعامل مع مشاكل الحياة بشكل فعال، فلن تشعر بالخوف من الهزيمة أمامها. بمجرد أن تحدد ما هي نقاط القوة لديك ثم تبدأ في استخدامها لصالحك؛ سوف تزداد ثقتك في قدرتك على التعامل مع المشاكل المختلفة.  اكتب في ورقة قائمة بكلٍ من الإنجازات والقيم والصفات الحميدة التي تتعلق بشخصك. يمكنك أيضًا الاستعانة بصديق مقرب أو بفرد من أفراد العائلة يعرفك جيدًا واطلب منه أن يساعدك في تحديد نقاط قوتك. إذا كان لديك صعوبة في التعرف على نقاط القوة في شخصيتك بنفسك يمكنك إجراء اختبارات الشخصية المتاحة على الإنترنت والتي تقوم بتحديد نقاط القوة لديك.  بعد تعرفك على نقاط قوتك يجب أن تعمل على توظيف كلٍ منها جيدًا في حياتك. راجع كل واحدة من نقاط القوة لديك ولاحظ طريقة استخدامك لهذه القوة في حياتك ثم فكر في مزيد من الطرق التي يمكنك بها الاستفادة أكثر من هذه القوة. الشعور بالامتنان من أجل الأشياء الجيدة في حياتك أو من أجل تغلبك على مشاكل سابقة؛ يمكنه أن يساعدك على التكيف مع المشاكل التي تواجهها حاليًا. من أجل زيادة الشعور بالامتنان يمكنك فعل الآتي:  احتفظ بدفتر يوميات لتسجّل فيه بعض الأشياء الجيدة التي تحدث في كل يوم. استخدم كلمة "شكرًا" أكثر. اكتب رسائل شكر وتقدير لكل من عائلتك وأصدقائك ومعارفك الذين قد كانوا من قبل عونًا لك بشكلٍ أو آخر. اجعل لغتك عند الحديث غنية بكلمات الحمد والثناء مثل: "فضل"، "نعمة"، "توفيق"، "تيسير".

english_section_name: Having a Healthy Outlook


summary: قم بتوليد التنانين النقية مع تنانين أخرى ذات عنصر واحد لصنع تنانين مهجنة. توليد تنانين مميزة. قم بمناسلة اثنين من التنانين النقية لفرصة الحصول على واحد أسطوري.

document: في معظم الحالات، تناسل تنين نقي مع آخر من "الجيل الأول" يؤدي إلى نتيجة واحدة، هجين من كلا النوعين. كمثال، تناسل التنين النقي وتنين الظلام  معًا سيؤدي دائمًا لتنين ظلام نقي. اثنان من هؤلاء المهجنين يملكون أسماء مميزة. تناسل النقي مع المحارب ينتج "التنين المتذبذب" وتناسل النقي مع الملائكي (الخفيف) يصنع "تنين زِن". هناك ثلاثة تنانين مميزة في اللعبة والتي يمكن توليدها من سلالة نقية.  قم بتوليد تنين نقي في المرحلة +15 مع تنين تيرا من نفس المرحلة للحصول على تنين عاجي.  قم بتوليد أي تنين بعنصر نقي مع أي تنين بعنصر خفيف في المرحلة +7 لفرصة الحصول على تنين أساسي. بعض التركيبات غير المعتادة تتضمن عناصر بحرية ستعمل أيضًا.  قم بتوليد أي تنين ذي عنصر نقي مع آخر ذي عنصر ناري في المرحلة الثامنة لفرصة الحصول على تنين البازيليسك الزاحف. عندما يتم توليد تنين نقي مع آخر من عنصر نقي، هناك فرصة 6% في ظهور واحد من التنانين الاسطورية. واذا كنت تحاول مضاعفة فرصك في الحصول على تنين أسطوري، تناسل تنينين نقيين معًا هو أفضل مراهناتك، في حين أن كل محاولة ستجعلك تنتظر 12 ساعة.التركيبات الأخرى ستأخذ وقت أطول في المتوسط، وتظل الفرصة 6%.  الجانب السلبي من هذه الاستراتيجية أنك ستحصل في النهاية على تنين نقي آخر في 94% من المرات. وإذا كنت تفضل الحصول على تنانين جديدة ومثيرة، استمر بتوليد تركيبات مختلفة من التنانين والتي تحتوى في كليهما على عناصر نقية. للحصول على تنين متذبذب + تنين الظلام النقي، يجب عليك الانتظار لمدة أطول كل مرة، ولكن عندما تفشل في الحصول على تنين اسطوري سينتهي بك الأمر مع تنين جديد رائع! اذا كنت تملك تنينًا نقي وحيدًا، عوضًا عن ذلك قم بتوليد ناري نقي وتيرا نقي معًا، حتى تحصل على تنين أسطوري أو تنين نقي آخر يصلح للتناسل.

english_section_name: Breeding Pure Dragons to Make New Dragon Types

summary: لا تحاول الحصول على ذلك من خلال التناسل. الوصول للمرحلة الثالثة والأربعين. احصل على 15 مليون من الذهب. شراء التنين النقي.

document: فمنذ تحديث حرب يوليو عام 2013، لم يعد من الممكن إنتاج تنين نقي 100% عن طريق التناسل. لقد أصبحوا شائعين أكثر الآن ولكن يجب شرائهم من المتجر كما تم توضيحه سابقًا. إذا كنت تبحث عن تحدي، حاول إنتاج تنين "أسطوري" بدلًا من ذلك، فمنذ التحديث الأخير، أصبح أندر التنانين في اللعبة. تناسل تنينين نقيين معًا يعطيك فرصة محدودة لتنين أسطوري، لذلك تعتبر هذه الطريقة انطلاقة للتنين النادر. هذه هي المرحلة المطلوبة لرؤية التنين النقي كخيار في المتجر. إذا كان لديك ذهب للادخار، استمر ببناء مزرعة وقم ببيعها للمزيد من نقاط الخبرة. مزرعة الطعام الضخمة تعطي الطاقة الأكبر لمقاومتك، إذا استطعت تحملها. احذر من الاسراف، فستحتاج أيضًا وفرة من الذهب لكي تشتري تنينك النقي. (ملاحظة، في النسخة الحالية من اللعبة تكلفة الاقامة والتنين 2.2 مليون) نعم، التنين النقي سيكلفك هذا. إن كان يبدو هذا كمبلغ مستحيل، حاول بناء وترقية مزارع قدر استطاعتك. هذا سيسدد المبلغ لمدى طويل. قم بزيارة قائمة بناء متجر التنين وشراء تنينك النقي الأول. كثير من اللاعبين يطلقون عليه "آحادي القرن النقي" بسبب مظهره الأقرن، ولكن سيتم تصنيفه كتنين نقي.

english_section_name: Getting Your First Pure Dragons


summary: احرص على أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة الصحية فقط مارس الملاكمة الوهمية بنفسك في الحلبة. أداء تمارين السحب ورفع الذقن لبناء قوة الظهر والساعد ضروريٌ للحصول على لكمة جيدة. بناء عضلات جسمك المركزية. راقب المقاتلين الآخرين بعين ناقدة. جد شريك ملاكمة وتدربا مرة أو مرتين أسبوعيًا.

document: . اختر البروتينات كأساس لنظامك الغذائي وقلل الأطعمة السريعة عالية السعرات، مثل: الأطعمة المقلية والكعك والكريمة والزبد والسكريات. اشرب الكثير من الماء كل يوم، فكلما زاد الماء الذي تشربه كان ذلك أفضل لجسمك. قد تشمل الوجبة الجيدة ما يلي:   البروتينات الخالية من الدهون، مثل: البيض والسمك والدجاج، وهي المكون الضروري للغاية في أي نظام غذائي صحي. الدهون الجيدة غير المشبعة الموجودة في السمك والأفوكادو والمكسرات. الكربوهيدرات المركبة، مثل: المعكرونة والقمح الكامل والكينوا بدلًا من الأرز الأبيض والخبز الأبيض والسكريات البسيطة الأخرى. احصل على بعض الماء إذا شعرت بالعطش في أي وقت من اليوم وتجنب الشعور بالعطش.  احرص أن يكون لديك الكثير من الماء أثناء التمرين. الملاكمة الوهمية هي أنت والحلبة فقط أثناء تحركك وأنت تسدد اللكمات وتحاكي إيقاع القتال الحقيقي. هذه أفضل طريقة للتدرب في هيئة القتال دون القلق بشأن الإصابات أو تلقي اللكمات، لكن عليك التركيز على الحصول على أقصى استفادة منها. أبق قدميك تتحركان وبدل بين تسديد اللكمات وصدها وحافظ على ارتفاع الشدة، والأهم هو أن تقوم بتحديد وقت لكل جولة لتستمر لنفس فترة الجولات القياسية، أي ثلاث دقائق للمقاتلين الهواة.  ركز على حركتك في الحلبة وحافظ على نشاطك أثناء تحركك ووثبك وقفزك. أصعب جزء من الملاكمة الوهمية هو الحالة العقلية، فعليك أن تقنع نفسك بأنك تتمرن بشدة عالية وإلا فإنك لن تستفد منها كثيرًا. احرص على أداء تمارين السحب هذه حتى لو لم تكن تقوم بأي تدريب قوة آخر. قم بأداء القليل منها يوميًا وحاول التمرن بقدر أكبر مع الوقت، وركز على تحقيق حركة بطيئة متوازنة للأعلى والأسفل لأداء أفضل تمرين. حاول أن تبدأ بعشر عدات على الأقل في اليوم لأنها صعبةٌ في البداية ثم زد تمرينك بالتدريج.  الفروق بين تمارين السحب ورفع الذقن (التي تعتمد فيها على حلقتين لشد الجسم) هي طريقة وضع يديك والعضلات المستهدفة.  تعتمد تمارين السحب على قبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين ويتم في تماين السحب تقريب الكتف من المرفق ثم العودة لنقطة البداية وتستهدف تقوية عضلات الظهر والكتفين. تعتمد تمارين رفع على قبضة داخلية بعرض الكتفين وتستهدف تقوية عضلات ظهرك والعضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر ومركز جسمك. عضلات مركز جسمك تتكون من عضلات البطن وعضلات البطن المنحرفة وهي منطقة نقلك للطاقة من الجزء العلوي من جسمك إلى الجزء السفلي، وبالتالي لا يمكن الاستخفاف به عند التدرب على الملاكمة. عليك أن تمرن مركز جسمك كل يوم 3 مجموعات تتكون كل منها من 20 عدة:   تمرين ثبات الجسم وهو تمرين بطن معدل لحماية ظهرك، يبدأ بالجلوس على مؤخرتك مع رفع الركبتين والقدمين في الهواء. ضع راحتي يديك على الأرض تحت ظهرك وقم برفع رأسك للأعلى تجاه ركبتيك لأداء تمرين واحد.  تمرين البلانك الجانبي (1-2 دقيقة لكل جانب ويكرر 2-3 مرات) رفع الساق. يمكنك أن تتعلم الكثير من خلال مراقبة المحترفين كما في أي رياضة أخرى لذا اجعل مشاهدة المباريات جزءًا من نظامك التدريبي. اقض كل جولة في مراقبة أمور محددة عندما تقوم بالمشاهدة وراقب أقدامهم في إحدى الجولات وكيف يخرجون من مأزق ما ويتحركون في الحلبة وكيف يتخذون مواضع الهجوم والدفاع، ثم راقب أيديهم. متى يسددون اللكمات وكيف يردون ويعكسون الهجوم في وضع الدفاع؟ هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على تدريب حقيقي حتى تعتاد على توجيه الضرب والتعرض له من قبل خصم متحرك يقاتلك بدوره بعكس كيس الملاكمة الثقيل. لقد حان وقت الحصول على تمرين كامل للجسم والتدرب على أساليب جديدة وتقدمك كملاكم. لا يحل شيء محل الملاكمة عندما يتعلق الأمر بالتدريب. حاول أن تمارس الملاكمة مع ملاكمين أفضل متى أمكنك ذلك. سيدفعك هذا لتعلم المزيد ويساعد على نموك كمقاتل بصورة أسرع.

english_section_name: Training For a Fight

summary: ركز على أسلوبك في اللكم لتحسين قوتك وقدرتك على الاحتمال. ركز على أكياس الملاكمة السريعة والناعمة. اضرب كيسًا ثقيلًا لفترة من ثلاثة دقائق بعدد 3-5 مرات في كل جلسة تدريب. حاول أداء ثلاثين ثانيةً من "اللكمات السريعة" لبناء قوة تحمل الساعد. ابدأ نظامًا لتدريب القوة. جرب الملاكمة البطيئة.

document: اللكمات الجيدة هي اللكمات الفعالة التي تنقل القوة لخصمك بسرعة وقوة. يجب أن تعمل على تدريب سرعتك وقوة تحملك. يؤدي اتباعك للأسلوب الأفضل أن تصبح ملاكمًا أفضل. ركز على ما يلي عند أداء التمارين التالية:   التقدم بمرفقك. فكر في تسديد مرفقك إلى خصمك وليس رسغك. البقاء راكزًا. ليس عليك أن تحرك جسمك أو تأرجحه دون ضرورة. أبقِ يدك التي لا تلاكم بها مغلقةً وساقيك متصلبتين تحتك. إرخاء ذراعيك وتحريكهما خلال فترات التوقف. قم بإرخاء ذراعيك وامنحهما حرية الحركة عندما تكون متوقفًا عن اللكم بحيث تتحركان بشكل مريح مع باقي جسمك. لا تحاول أن تقبضهما بطريقة متصلبة لأن هذا سيشعرك بالتعب في وقت أسرع. تتدلى أكياس الملاكمة السريعة من السقف وتتطلب منك تطوير إيقاع قوي وثابت للكماتك. عليك أن تضرب بحركة دائرية منتظمة مبقيًا يديك والكيس في حالة حركة. هذه إحدى أفضل الطرق لبناء قوة لكماتك وتناغمها. تمرن على كيس الملاكمة السريعة لدورات مدتها 3-5 دقائق مع أخذ فاصل لمدة 30 ثانية فقط بين كل فترتين. سيصبح كيس الملاكمة الثقيل -ذلك الضخم المتدلي لتدريب الملاكمة- أفضل أصدقائك. عليك ضربه لثلاث دقائق بلكمه كما لو كنت في قتال، لكن احرص ألا تقف هناك محاولًا الضرب فحسب. ابقَ على أمشاط قدميك مع التحرك كما لو كنت في قتال حقيقي وتوقف من آن لآخر لتنحني وتراوغ وتصد كما كنت لتفعل في قتال حقيقي. عمومًا، كلما استطعت أن تكون شبيهًا بالحقيقة أكثر كان التمرين أفضل. قم بأرجحة كيس الملاكمة قبل أن تبدأ لجعل التمرين أقوى. يجبرك هذا على التركيز على هدف متحرك. خذ ثلاثين ثانيةً لتسديد أكبر عدد ممكن من اللكمات. ركز على السرعة وليس القوة أثناء تسديد اللكمات. استرح لمدة 30 ثانيةً بعد كل ثلاثين ثانيةً من التدريب وكرر ذلك 4-5 مرات. يمكنك أن تختار رفع الأثقال أو استخدام وزن جسمك فقط لبناء العضلات. ادمج 2-3 أيام من تمارين التقوية كل أسبوع وقللها إلى يوم واحد في أسابيع القتال أيًا كان أسلوبك. لحسن الحظ فإن الملاكمة شديدة التركيز على العضلات لدرجة أنك ستكتسب مزيدًا منها في كل مرة تلاكم أو تقاتل ولذا فإن تدريبك يجب ألا يركز على تدريب القوة. اختر التمارين التي تستهدف مجموعات من العضلات الكبيرة لبناء عضلات أكثر في أسرع وقت. تشمل بعض التمارين الجيدة لتجربها ما يلي:     استخدام وزن الجسم: هناك العديد من التمارين الرائعة يمكن تجربها إذا لم تكن تستطيع الذهاب إلى الصالة الرياضية أو كنت تحت سن 16 أو كنت تفضل عدم رفع الأوزان فحسب:    تمارين الضغط بيدين مقبضتين وصدر مفتوح. تمرين رفع الجسم على المتوازي.   تمرين البلانك الأمامي والجانبي. رفع الأثقال (الدامبل). تمرين العقلة او تمرين سحب البار.    رفع الأثقال: ركز على الأسلوب الناعم السلس. أنت تريد التحرك لأعلى وأسفل مع التحكم بحركتك للحصول على أفضل النتائج وآمنها.  شد الأوزان أثناء الجلوس أو الوقوف.   رفع الأثقال من وضع الاستلقاء. تمرين رفع الكتفين. شد عضلة الذراع ذات الرأسين. تستغل الملاكمة البطيئة -وهي أسلوب تمرين رائع للمبتدئين- كل جهدك في الحلبة لأداء تمرين مركز بأسلوب آمن. إنها كالملاكمة العادية مع شريك لك لكنك تريد تسديد اللكمات بسرعة تساوي 75% من سرعتها الطبيعية. هذه أفضل طريقة لتمرين يدك المقابلة والتركيز على الأساليب أو الحركات التي لم تتقنها بعد وتعزيز الثقة بالنفس داخل الحلبة، كما أنها طريقةٌ رائعةٌ لبناء المهارات الأساسية إذ أنك تحتاج للتفاعل مع مقاتل حي حتى ولو كان ذلك بإيقاع بطيء. ركز على التناغم وحافظ على حركة قدميك وركز على موضع يديك في جميع الحالات، حيث يجب أن تتحرك جميع أجزاء جسمك بالتوافق مع بعضها البعض.

english_section_name: Training Your Hands

summary: قم بأداء التدريب المتواتر 2-3 مرات أسبوعيًا. ادمج الركض الطويل والملاكمة والعدو القصير على أيام لا فترية. انهمك في ركض طويل بطيء مرة إلى مرتين أسبوعيًا حتى تستريح وتقوم بإطالة رجليك. مارس قفز الحبل في كل يوم تتدرب فيه. اعمل على أداء تمارين الخفة، مثل: ركز على أساليب حركة القدمين الجيدة.

document: الركض الكلاسيكي الطويل الذي شاهدته في  فيلم "روكي" ليس تدريبًا رائعًا للملاكمة في الحقيقة حيث تتعلق الملاكمة بدفعات قصيرة قاسية من الطاقة العالية والتدريب المتواتر هو أفضل الطرق للتدرب على هذا. التدريب المتواتر هو تبديل الطاقة العالية والحركة السريعة بفترات استراحة قصيرة. يمكنك تقصير فترات الراحة بمقدار 10-15 ثانية كلما تحسنت لياقتك لتحسن إنجازك كل مرة. سيكون التمرين المبدئي الجيد كما يلي:   الإحماء بالهرولة البطيئة مسافة 1600 متر. العدو مسافة 600 متر 6 مرات وأخذ استراحة لمدة دقيقة بعد كل مرة. عليك الركض بسرعة تساوي 75-80% تقريبًا من أقصى سرعة لديك. هرولة بطيئة سهلة في النهاية مسافة 1200 متر. سيشكل التدريب المتواتر الجزء الأكبر من تمارينك الهوائية وهو الطريقة الأفضل للتدرب لعدة جولات ملاكمة شديدة القوة بطريقة سريعة وفعالة، لكن لا يزال عليك تحريك ساقيك في أيام الراحة. أفضل طريقة لفعل ذلك هي مزج تمارين الجسم الكاملة والركض الأبطأ  لمسافات أطول وبعض العدو السريع الخفيف. يجب دمج الأنشطة التالية المستخدمة في مخيمات التدريب الأولمبية وتنسيقها في تمارين طويلة لمدة 30-60 دقيقة:   الركض مسافة 1.5 إلى 3 كيلومتر للإحماء (معدل معتدل إلى سريع). الملاكمة لجولة واحدة (جولة 3 دقائق). الركض العكسي مسافة 200 متر. العدو مسافة 100 متر. الهرولة مع رفع اليدين وتسديد لكمات حقيقية ل400 متر. لا يزال للركض الصباحي الكلاسيكي مسافة 10-13 كيلومتر مكانته في تدريب الملاكمة. استخدمه في أيام احتياجك للتعافي خاصةً بعد 2-3 أيام من التمرين المكثف، كما أن الركض الأطول والأبطأ هو الأفضل في الأيام التي تسبق القتال حيث أنك لا تريد أن تكون متألمًا ومتعبًا حين تخطو إلى الحلبة. اركض لمدة 30 دقيقة إلى ساعة بمعدل لطيف مريح وقم بالإطالة قبلها وبعدها.  يوصي معظم المدربين بأن تقوم بالركض قبل أي شيء في الصباح حتى يمنحك الوقت لتعيد شحن طاقتك وتستريح استعدادًا لتمرين المهارات لاحقًا. أبق يديك في وضع دفاعي أثناء الهرولة مع تسديد لكمات زائفة متفرقة لإحماء ذراعيك. هذا سبب تسميته "تمرين الطريق" من قبل معظم الملاكمين. قفز الحبل هو أحد أكثر تمارين الملاكمة تأثيرًا فهو يقوي قلبك ويحسن خفتك وتوقيتك وتناغم حركتك. يجب أن تعمل على إدخال 15 دقيقة من قفز الحبل في كل تمرين. ابدأ بأسلوب الهرولة الأساسي مع تبديل القدمين عند تدوير الحبل. جرب أنماط القدمين البديلة والأكثر احترافًا كلما تحسنت:   اقفز بكلتا القدمين معًا. اعكس يديك. قم بعكس رسغيك فوق بعضهما البعض عند نزول الحبل تحت أنفك ثم باعدهما عندما يتجاوز قدميك. تحرك أثناء القفز. "امش" للأمام والخلف والجوانب بالقفز في الجوار أثناء قفزك. السلالم والحواجز السريعة. تمارين السلم شائعةٌ في الصالات الرياضية في أنحاء العالم ويمكن تكييفها بسهولة في مجموعة مختلفة من التمارين. قم بوضع حواجز أو سلم تمرين وركز على تحريك قدميك بسرعة خلال كل مساحة لأدائها. غير النظام مع تقدمك بتجاوز خطوة وملامسة نفس المساحة مرتين مع التحرك للسلم وخارجه للأمام والخلف... إلخ.  تمارين السلم شائعةٌ في العديد من الرياضات ويجب أن تجرب حركات جديدة باستمرار. لا يتعلق التمتع بحركة جيدة للقدمين بتمرين قلبك ورئتيك. عليك أن تتدرب بلياقة جيدة حتى لا تفكر في قدميك خلال القتال لكي تصبح ملاكمًا أفضل. ركز على ما يلي عند العمل على حركة القدمين:   البقاء على مقدمة القدم، وهي تلك "الكتلة" الموجودة قبل أصابع قدميك مباشرةً من الأسفل. هذا يجعل الدوران والتحرك والانتقال أسهل بكثير. حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب التحدب أو الانحناء للخلف حتى يبقى مركز جاذبيتك متزنًا ويسمح بحركة أنعم. أرخِ الجزء العلوي من جسمك، حيث يجب إرخاء كتفيك وعضلات صدرك.

english_section_name: Training Your Feet


summary: تفقد الثلاجة للتأكد من أن درجة حرارتها أقل من 5 مئوية. اترك السجق في الغلاف.

document: ستُتيح درجات الحرارة الأعلى من ذلك فرصة نمو البكتيريا وتكاثرها. استخدم ميزان حرارة لقياس درجة الحرارة إذا لم تحتوِ الثلاجة على ميزان حرارة مدمج. ضع ميزان الحرارة في الثلاجة تاركًا الباب مغلقًا لمدة خمس دقائق، ثم أزله بعد انتهاء المدة وتفقد القراءة. ليس هناك ضرورة لإزالة الغلاف في تلك الخطوة، لأنه يساعد السجق على الإذابة أسرع وبشكل مستوٍ أثناء حفظه في الثلاجة. إذا كنت قد أزلت الغلاف بالفعل، يمكنك لف السجق في غلاف بلاستيك قبل وضعه في الثلاجة.

english_section_name: Using a Refrigerator


summary: نم. رطّب البيئة المحيطة. تجنّب التعرض لمهيجات.

document: ينصح بالراحة في السرير لعلاج الالتهاب الشعبي، حيث يحتاج الجسم إلى الوقت ليرتاح ويشفى بعد التعرض إلى فيروس؛ لكن يمكن أن يكون النوم صعبًا نظرًا لأعراض البرد المصاحبة للالتهاب الشعبي.  الاشتراك في سلوكيات قد، حتى في الصحة السليمة، تحسّن عادات النوم الخاصة بك هو شيء يستحق التجربة. حافظ على هدوء غرفتك. يجب أن تكون الأجهزة والأدوات الإلكترونية مقفلة. لا تنظر إلى شاشة الحاسوب الشخصي أو التليفون قبل محاولة النوم. أدوية السعال الطبيعية، والعشبية والشاي الكابح للسعال متوافرة في الصيدليات العديد من متاجر الأطعمة الصحية. إذا كان سعالك متواصلًا لدرجة إيقاظك ليلًا، قد تكون تلك خيارات جيدة.  النوم ورأسك مرفوعة إلى فوق يمكن أن يساعد. الضغط على الجيوب الأنفية الذي ارتحل إلى الأذن يتجه إلى أسفل ويصبح التنفس أسهل. حاول أن تنام بوسادة إضافية أو كرسي يمكن رفعة.  شاي الكاموميل، أو الشاي المصمم للمساعدة في النوم، يساعدك على الاسترخاء قبل النوم ويمنحك السوائل التي تحتاجها. كوب من الشاي قبل النوم أو أخذ قيلولة ممكن أن يساعدك. الهواء الرطب يقلل الأعراض عن طريق تليين المخاط، مما يقلل السعال والعطس. حاول أن تضيف رطوبة إلى منزلك.  استثمر في مرطّب هواء. يمكنك شراء واحدٍ عبر الانترنت أو من المتاجر الشاملة. تأكد من اتباع تعليمات المصنع، خاصًة فيما يتعلق بالتنظيف. لا تحتاج إلى زيادة الأعراض سوءًا بإضافة العفن إلى الهواء.  إذا كنت لا ترغب في شراء مرطب هواء، يمكنك إضافة الرطوبة بطرق أخرى. يمكنك غلي ماء في وعاء واستنشاق البخار. يمكنك أخذ حمام ساخن مع غلق أبواب الحمام للحصول على أقصى قدر من الرطوبة. نباتات المنزل تعد خيارًا جيدًا لأنها تضيف رطوبة وتساعد على تنقية الهواء. عندما تكون في المنزل تجنب تعريض نفسك لأي شيء قد يسبب اهتياج رئتيك..  لا تقم بالتدخين أثناء استمرار الأعراض. إذا كنت تعيش مع مدخنين، اطلب منهم التدخين في الخارج حتى لا تتعرض للدخان السلبي.  يمكن للمنظفات المنزلية والطلاء الحديث أن يسبب اهتياج الرئة ويجب أن تتجنبه أثناء تواجد الأعراض.  إذا كان لديك أي حساسية معروفة تسبب العطس والسعال، تجنّبها أثناء استمرار الالتهاب الشعبي.

english_section_name: Treating Bronchitis at Home


summary: ابحث عن طبيب نفسي تحدّث مع طبيبك. أخبر أحد أفراد العائلة المهتمين أو الصديق المقرّب.

document: . علاج التحدّث هو العلاج الطبيعي الأفضل للاكتئاب، لذا فإنه من المهم إيجاد طبيب نفسي لك في أقرب وقت ممكن، حيث يمكن للطبيب النفسي الاستماع لك ومساعدتك على امتلاك شعور أفضل. حتى وإن قررت تجربة علاجات طبيعية أخرى للاكتئاب، يجب الاستمرار بزيارة الطبيب النفسي بشكل منتظم، ويمكنك إيجاد طبيب نفسي في منطقتك عن طريق استخدام الدليل الإلكتروني للشركة التي تقدّم التغطية التأمينية الخاصة بك.  حاول أن تجمع بين العلاج النفسي والعلاجات الطبيعية. لن يؤدي مجرّد تناول مكمّل غذائي عشبي أو ممارسة المزيد من التمارين الرياضية إلى علاج حالة الاكتئاب، ولهذا فإنه من المهم جعل العلاج النفسي مكوّن مركزي من علاج الاكتئاب واستخدم العلاجات الطبيعية الأخرى كمكملات للعلاج. اعلم أن الطبيب النفسي يمكنك المساعدة أيضًا مساعدتك على تطوير عادات قد تحسّن حالة الاكتئاب. على سبيل المثال، يمكن للطبيب النفسي مساعدتك على تطوير تقنيات أفضل للتعامل مع التوتر وعادات غذائية أكثر صحية وطريقة تفكير أكثر إيجابية. حتى وإن لم تكن ترغب بتناول الأدوية لعلاج الاكتئاب، الطبيب هو الاختيار الأفضل الذي يجب الحصول على المساعدة منه، ويمكن للطبيب أيضًا إحالتك للتحدث مع طبيب نفسي.  ضع في اعتبارك أن الاكتئاب مرض يمكن أن يزيد سوءًا إن لم يتم علاجه. ابحث عن مساعدة لعلاج الاكتئاب في أقرب وقت ممكن.  احرص على إخبار طبيبك بشأن العلاجات الطبيعية التي تعتبر أنها تساعدك على علاج الاكتئاب. إن كنت خائفًا قليلًا من فكرة إيجاد طبيب نفسي أو زيارة الطبيب بنفسك، تحدّث حينها مع شخص يمكنك الوثوق بك واطلب مساعدته. يؤدي امتلاك دعم شخص أو صديق مقرّب إلى تسهيل الحصول على المساعدة والبدء بعلاج حالة الاكتئاب. اعلم أن التحدث مع الأصدقاء وأفراد العائلة ليس بديلًا للحصول على مساعدة طبيب نفسي، إلا أنها طريقة جيدة للبدء بامتلاك شعور أفضل والحصول على المساعدة التي تحتاج إليها.

english_section_name: Seeking Help for Depression

summary: مارس التمارين الرياضية. تدرّب على عادات النوم الجيدة. انخرط في تأمّل يومي. تعامل مع التوتر. انخرط في روتين يومي. قم بتحدّي الأفكار السلبية. جرّب شيئًا جديدًا. أحِط نفسك بأصدقائك.

document: تفيد التمارين الرياضية الجسم والذهن، والتمارين العلاجية علاج مهمل الاستخدام عند علاج الاكتئاب. عند الانخراط في التمارين الرياضية، يتم إطلاق مواد الإندورفين التي تقلل إدراك الألم وتزيد من المشاعر الإيجابية. يمكن للتمارين الرياضية أيضًا تقليل التوتر وزيادة تقدير النفس وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. يمكن لأي تمرين رياضي المساعدة على تخفيف أعراض الاكتئاب. جرّب ركوب الدراجة الهوائية أو الجري أو الهرولة أو غير ذلك من الرياضيات. جرّب كذلك الانضمام لصف لياقة في الصالة الرياضية للتحرّك ومقابلة أشخاص آخرين. قد يؤثر الاكتئاب على أنماط النوم، ومن ذلك النوم لفترات طويلة أو لفترات قصيرة، لذا غيّر عادات نومك لتضمن الحصول على نوم كاف ومريح. ضع روتين نوم منتظم عن طريق التوجه إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت من كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - ولا تأخذ قيلولة خلال النهار ولا تضع وسائل إلهاء في غرفة نومك: تخلّص من التلفاز وجهاز الكمبيوتر المحمول التي قد تؤدي إلى زعزعة نومك. إن كنت تعاني من مشاكل في النوم، حاول أن تستحم قبل وقت النوم لمساعدتك على الاسترخاء. اشرب القليل من الشاي العشبي أو اقرأ كتابًا. يمكن أن يكون التأمّل علاج مفيد لتخفيف الضغط بحيث تريح العقل وتقلل من أعراض الاكتئاب. ابدأ بممارسة التأمل التفكري الذي يركّز على قبول أفكارك ومشاعرك دون حكم عليها. لعلك ترغب بأنك تصبح أكثر إدراكًا لنفسك في اللحظة الحالية، وتزيد فعالية التأمّل كلما زادت ممارستك له.  عند ممارسة التأمل التفكري، ركّز على الجسم والتنفس والعقل. للتأمل بتفكّر مع جسمك، تدرّب على ملاحظة شيء باستخدام حواسك (أمسك وردة وانظر إليها عن كثب، ثم قم بشمها وتدبّر الرائحة العطرة، ويمكنك حتى أن تتذوقها لتقى حاضرًا مع الوردة التي في يديك). للتأمل بتنفّسك، اسمح لنفسك بالتركيز حصرًا على تنفسك، شهيقًا وزفيرًا. اشعر بمرور نفسك مع زيادة استرخائك لحظة بلحظة. عندما تجد أنك عالق في الأفكار (الذكريات والخطط اليومية)، تأمّل الفكرة "أنا أمتلك فكرة حول ما سأتناوله على الغداء اليوم". لا تحكم على الفكرة بل لاحظها فقط وارجع إلى التركيز على التأمّل. لتعلّم المزيد من تقنيات التأمل المخصصة للاكتئاب، ابحث عن مقال تفصيلي في هذا الموضوع. قد تنخرط بشكل مبالغ في المدرسة أو الحياة المنزلية أو العمل دون أن تستقطع بعض الوقت لنفسك على الإطلاق. يعني التعامل مع التوتر عدم السماح له بالتراكم والتعامل مع بشكل يومي. لا تسمح لنفسك بكبت مشاعرك واسمح لها بالتحرر. اكتب مذكّرات للتعبير عن مخاوفك مع الأصدقاء أو أفراد العائلة عند حدوثها وليس بعد ذلك. خصّص وقتًا يوميًا للاسترخاء، وقد يتضمّن ذلك المشي أو الاستماع للموسيقى أو لعب رياضة ما أو الانخراط في نشاط أو الاستحمام.  تعلّم أن تقول "لا".  قد يعني ذلك قول "لا" للمشاريع الجديدة في العمل أو في قبول منصب تطوعي في مكان خدمي أو البقاء في المنزل عوضًا عن الخروج ليلة الجمعة. إن رغب أي شخص بالدردشة ولكنك لا تمتلك الوقت، التمس العذر بأدب للخروج من المحادثة وأعلم الشخص بأن وقتك محدود. إن شعرت بأنك قلق جدًا ولكن لا يمكنك تحديد مصدر قلقك، ابدأ بكتابة مذكرة للتوتر. اكتب عاداتك وتصرفاتك وأعذارك اليومية ("لدي أكثر من 1000 شيء يجب القيام بهم اليوم") واكتب الأشياء التي تسبب توتّرك بشكل يومي. راقب الأشياء والمواقف التي تطرأ بشكل منتظم. قد يكون ذلك مواعيد تسليم العمل أو تحضير الأطفال للمدرسة أو الاستمرار بدفع الفواتير الشهرية. قد يقوم الاكتئاب بطرحك عن أي تنظيم تمتلكه وقد تشعر بسهولة أن الحدود بين الأيام تختفي لتذوب الأيام في بعضها. قد يؤدي الالتزام بروتين يومي إلى مساعدتك على المضي قدمًا من جديد وعلى تحقيق الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها وإلى إبعادك عن الاكتئاب.  خطط ليومك واحرص على تنفيذ النشاطات. على الرغم من أنك قد تشعر بأنك لا تمتلك الطاقة لإتمام النشاطات على الإطلاق، تابع القيام بذلك. يمكنك أيضًا وضع أشياء بسيطة على قائمتك، مثل الخروج من الفراش والاستحمام وتناول طعام الفطور. بعد أن تتمكن من البدء بتنفيذ المهمات (حتى الصغيرة منها)، قد يستمر ذلك لإنهاء الأشياء الأخرى. قم بمكافأة نفسك عند إتمام كل العناصر في القائمة. يمكنك مكافأة نفسك بحمّام رائع أو بحلوى أو بمشاهدة التلفاز. ما يجعل الكثير من الأشخاص ينحصرون في دائرة الأفكار السلبية هي الانحصار في حلقة التفكير "لست جيدًا كفاية" أو "لا يحبني أي شخص" أو "لا معنى لحياتي" أو "لا يستحق أي مما أفعل أي شيء". عند الشعور بالاكتئاب، من السهل جدًا القفز إلى أسوأ الاستنتاجات. لمقاومة هذه الأفكار السلبية (التي تؤدي إلى مشاعر سلبية) استخدم المنطق وقرر ما إن كانت هذه التصريحات صحيحة بالنسبة لك. هل لا يوجد من يهتم بك فعلًا أم أنك تشعر بالوحدة فقط في هذه اللحظة؟ لعلك تمتلك أصدقاء وأفراد عائلة تتجنّبهم. عند القفز إلى الاستنتاج الأسوأ، اطلب من نفسك دليل لدعم هذه الفكرة. فكّر في الأشياء التي تضفي معنى على حياتك. عادة ما تكون هذه الأشياء هي الأشياء البسيطة، وليست ترقية العمل الكبيرة أو شراء سيارة أو منزل، ولكن قد تكون الكلب الودود الذي يحييك كلما دخلت إلى المنزل أو العمل التطوعي الذي قمت به في بلد أخرى أو العمل الفني الذي نفذته وهو يلمس روح الناس. يضعك الاكتئاب في حالة صدأ حيث تشعر بعدم وجود تغيير على الإطلاق وأنك ستشعر دائمًا بشعور سيئ جدًا. عوضًا عن الاستسلام لهذه المشاعر، اخرج وجرّب شيئًا جديدًا. عند تجربة نشاط جديد، يؤدي ذلك إلى تغيير طبيعة الدماغ بشكل كيميائي ويزيد من مستوى الدوبامين، ويرتبط ذلك مع الاستمتاع والتعلم. تعلّم لغة جديدة، أو تطوّع في ملجأ للحيوانات، أو تدرّب في صف رسم. افعل شيئًا خارجًا عن المألوف تعتقد أنك ستستمتع به. على الرغم من أنك قد ترغب بالانطواء على لنفسك في كهف الحزن، التزم بقضاء الوقت مع الأشخاص الذين تهتم بشأنهم. قد تظهر لك الكثير من الأفكار التي تدعوك لإقناع نفسك بالابتعاد عن ذلك ("لا أرغب بالخروج من السرير"، "أنا حزين جدًا وسألغي الأمر"، "لا يرغب أي شخص بقضاء الوقت معي"، "لعل حالهم أفضل بدوني") ولكن تواصل مع صديق وضع الخطط ولا تتهرّب. يساعدك قضاء الوقت مع الآخرين على عدم الشعور بالانعزال الشديد، حيث يمكن للتواجد مع الأصدقاء مساعدتك على امتلاك شعور "طبيعي"، ويُشعرك التواجد مع أشخاص تهتم بشأنهم بالتواصل والاهتمام.  حتى وإن كنت تشعر بالإرهاق، قل "نعم" عندما يتواصل معك صديق للخروج. ابذل جهدًا لقضاء وقت مع عائلتك.

english_section_name: Making Lifestyle Changes