summary: اشترِ كرة طائرة. اشترِ شبكة. قس ملعبك. اجمع أصدقائك.

document: أفضل أنواع كرة الطائرة مصنوعة من الجلد أو الجلد الصناعي. يجب أن تحتوي الكرة أيضًا على بطانة داخلية مصنوعة من المطاط.  في حالة لعب كرة الطائرة داخل المنزل، اختر كرة مضغوطة بشكل جيد. ابحث أيضًا عن كرة لها لون موحد خفيف. في حالة لعب كرة الطائرة بالخارج أو على الشاطئ، اختر كرة طائرة زاهية اللون يسهل رؤيتها في الشمس. تأكد من العواميد التي تُثبت الشبكة مصنوعة من المعدن المُجلفن أو الخشب المُعالج. تأكد أيضًا من حشو العمودين لحماية اللاعبين.  مقاسات الشبكة الرسمية هي 9.75 متر ارتفاعًا، و1 متر عرضًا. للرجال تكون 2.1 متر في 2.43 متر ارتفاعًا. وبالنسبة للنساء يكون ارتفاعها 2.1 متر في 2.24 متر.  إذا كنت تلعب بالخارج، احفر حفرة على عمق حوالي متر للعمودين. إذا أردت صنع ملعب دائم، صب خرسانة في الثقوب قبل تثبيت العمودين. مساحة الملعب الرسمي لكرة الطائرة هو 8.8 متر و9 متر عرضًا، و18 متر طولًا.  استخدم رشاش طلاء أو شريط نايلون لامع لتحديد حدود الملعب. يجب أن يكون عرض الخطوط تقريبًا 5 سم. بدلا من ذلك، يمكنك استخدام أقلام التحديد التي تأتي مع الشبكة التي اشتريتها. يجب أن يواجه ملعبك الشمال أو الجنوب بدلا من الشرق أو الغرب. يضمن هذا التوجيه ألا يتعرض أي فريق مباشرة إلى أشعة الشمس. إذا كنت تلعب مباراة غير رسمية، يمكنك أن تحدد حدود ملعبك ببساطة باستخدام بعض الأحذية أو العناصر المُلقاة على الأرض فيما حولك. لا تقلق بشأن مقاسات مضبوطة، الهدف هنا هو الاستمتاع أثناء اللعب. الآن وقد امتلكت كل المعدات الضرورية لا يتبقى لك سوى أن تجمع مجموعة من الأصدقاء معًا. يمكن لعب كرة الطائرة بواسطة اثنين فقط، ولكنها أكثر متعة عند لعبها مع 12 فردًا أو أكثر. جمع العدد الذي حصلت عليه وضعوا التشكيلة، كيف سيتم التناوب (إذا قمتم بالتناوب أثناء اللعب) واعتبار المهارة؟ إذا كان عددًا فرديًا، يمكنك أن يتناوب الشخص الفردي لكلا الفريقين، أو يلتحق بالفريق الأضعف، أو جعله حكمًا أو مُسجل للأهداف. ومن الممكن أيضًا جعله ليبرو محدد ويندفع متى يشاء.

english_section_name: Setting Up Your Own Game

summary: يحتوي الفريق على مُعدين مخصصين. استخدام اللاعب "الليبرو". عيّن لاعب ضارب للكرة في المنتصف، والمضاد والخارج. بدّل اللاعبين. ضع في اعتبارك تشكيلات مختلفة. حاول دائمًا أن تبقَ متيقظًا.

document: الإعداد مهارة محددة ويحافظ على هجوم الفريق. يجب على المُعدين أن يعملوا بالتوازي مع ضاربي الكرة وتهيئة الكرة في المكان المضبوط الذي يحتاجه المهاجم لضرب الكرة بفعالية.  يجب أن يتحلى المُعدين بالرشاقة والسرعة، بالإضافة إلى دقة وضع الكرة فيما بعد. تضيع الكرة هباءً في حالة الإعداد السيء. كن حذرًا: يخضع المُعدين للعديد من القوانين. عندما يكونوا في الخط الأمامي، يمكنهم حينها الهجوم وضرب الكرة بإرادتهم، ولكن عندما يكونوا في الخط الخلفي لا يمكنهم الهجوم بأي كرة فوق الشبكة. استخدام اللاعب الليبرو هو استراتيجية يمكن للفريق اتباعها إذا امتلك هذه المهارة. لا يُحتسب هذا تبديلًا، ويرتدي هذا اللاعب لونًا مختلفًا عن الفريق.  يستقبل هذا اللاعب الهجوم أو الكرة المُرسلة ويجب أن يقوم برد فعل مثل القط. هم "متخصصون دفاعيًا". عادة ما يُستبدل بحاجز المنتصف أو المنتصف والتي من المنتصف أن يتناوب في الخط الخلفي. إذا كان هناك لاعب في الفريق جيد في استقبال الهجمات، ضعه في موضع الليبرو. يكون اللاعب الليبرو "حر" بمعنى الكلمة وله الحرية في التحرك داخل الملعب وخارجه كلما أرادوا. على الرغم من ذلك، لا يمكنهم اللعب في الخط الأمامي. على الضارب أن يقوموا بنقاط قوية. انظر في فريقك وانظر إلى كل لاعب والموضع الذي يناسبه:  ضاربي المنتصف يجب أن يقوموا بهجمات سريعة وكن حاجز رائع. يلعبون على الدفاع والهجوم معًا. ضاربي المضاد (أو ضاربي الجانب الأيمن) هم مُعدين احتياطين ومدافعين في المقام الأول. يجب أن يقوموا بحاجز جيد طوال الوقت لأنهم يحجزوا أساسًا خروج الفريق المقابل أو الجانب الأقوى، الضارب. ضاربي الخارج يجب أن يكون ضاربين للكرة أكثر اتساقًا في الفريق لأن هذا عمومًا هو المكان الذي تسقط فيه كرة الإرسال، كما أنهم أيضًا يعملون على الكرة إذا وقعت بشكل ضال من المنتصف. تنص القوانين الدولية على السماح بست 6 تبديلات لكل فريق في المباراة ولا تشمل الليبرو، على الرغم من أن بعض الدوريات تسمح بعدد لا محدود من التبديلات. يمكنك أيضًا سحب مختص الإرسال أو مختص الدفاع (لا ينطبق الأمر على الليبرو) في حالة معاناة فريقك من نقص في مهارات الدفاع أو الإرسال. نفترض أنك ستلعب بستة لاعبين هنا. في حالة اختلاف عدد اللاعبين، أقلم عدد لاعبيك ومهاراتهم للتشكيلات المختلفة. إذًا، في حالة اللعب بستة لاعبين يوجد ثلاث تشكيلات للاختيار من بينهم عمومًا (تشير الأرقام إلى مراكز اللاعبين وليس إلى عددهم):  تشكيل 4-2. يوجد في هذه التشكيلة أربعة ضاربين واثنين مُعدين. بشكل عام، يقف المُعدون في اليمين؛ هم ثنائي الهجوم الأمامي. يُستخدم هذا فقط عمومًا في لعبة المبتدئين. تشكيل 6-2. في هذه التشكيلة يتقدم اللاعب من الخلف ويقوم بدور المُعد. يستعد الخط الأمامي بأكمله للهجوم. كل اللاعبين ضاربي للكرة في مرحلة ما أو أخرى. تشكيل 5-1. يوجد في هذه التشكيلة لاعب واحد فقط مُعد، بغض النظر عن موقعه في التناوب. من الجلي الآن أنه أحيانًا يوجد 2 أو 3 لاعبين في الخط الأمامي. يمكن للمُعد أن يغير الخطة لأنهم يتناوبون الأماكن ويمكن أيضًا إسقاط الكرة بسهولة من فوق الشبكة في بعض الأوقات. تتمركز على المُعد بشكل كبير. من الممكن أن تأتي الكرة إليك في أي وقت.

english_section_name: Employing Strategy

summary: تعلم أساسيات وضع الجسم. تدرب على إرسالك للكرة. "استقبل" الكرة. تدرب على الإعداد تعلم كيفية الارتفاع لضرب الكرة. كن مستعدًا لمنع الكرة من العبور. الطيران على الكرة.

document: عندما لا تقوم بضرب الكرة، من الشائع أن تأخذ وضعية أساسية لكرة الطائرة. يجب أن تكون قدماك أعرض قليلا من كتفيك ويجب أن تُحمل وزنك على أصابع قدميك وركبتيك منحنية. تأكد من إطلاق يديك وأنهما أمامك. على الرغم من آراء العديد من الناس، فإن كرة الطائرة رياضة شديدة. يمكن للاعبين أن يتحركوا بما يعادل مسافة 3 كم أثناء المباراة. الإرسال الاعتيادي هو إرسال الكرة فوق الشبكة داخل الجزء الآخر من الملعب لبدء الجولة. يمكن القيام بذلك في أي مكان خلف خط الإرسال. الإرسال الذي يُحرز نقطة مباشرة (الذي يلمس يد المُرسل فقط) يُشار إليه باسم "ضربة الاستهلال".  يحاول اللاعبين ذوي الخبرة بالقيام بإرسال رمية ذراع مرفوع:  اقذف الكرة أمامك. ارفع يديك الرئيسية في الهواء. اثنِ كوعك لتقريب يدك من كتفك. افرد كوعك واضرب الكرة بالجزء الخارجي من يدك.   اللاعبين قليلي الخبرة يرسلون الكرة بخفة.  أمسك الكرة في يدك أمامك. اصنع قبضة بيدك واسحب يدك الأساسية للأسفل وإلى الجانب. يجب أن يكون كوعك مثني قليلا، وإصبع الابهام متمدد مع أصابعك. اضرب الكرة في مستوى متوسط باستخدام الجانب الأمامي من قبضة يدك. يجب أن ترتطم الكرة بقبضتك مقابلا لإصبعي الابهام والسبابة المنحنيين. هذه هي الضربة الأكثر شيوعًا لإعادة الارسال. مثاليًا، يجب تمرير الكرة إلى المُعد في فريقك. الاستقبال هي الحركة الأولى من 3 حركات اللعب.  اصنع قبضة بيدك اليسرى. ثم لف يدك اليمنى حول قبضة يدك اليسرى. يجب أن يكون كلا اصبعي الابهام مستويين على الجزء العلوي من يديك ويكون ظُفر الابهام لأعلى. لف كوعك حتى يكون الجزء المسطح من ساعدك لأعلى. يجب أن يكون ذراعيك مستقيمين أمامك بزاوية هبوط خفيفة، ويكون كوعيك ثابتين. تحرك بحيث تكون الكرة أمامك مباشرة. قف مع بُعد عرض كتفيك وقدميك وانتظر حتى تصير الكرة في نفس مستوى خصرك. اسمح للكرة بالاصطدام بساعدك حوالي من 5 إلى 15 سم فوق خصرك. عندما تصل الكرة إلى ساعديك، ادفع بقدميك واصنع زاوية "بنعلك" تجاه هدفك. . لا يمكنك إعداد الكرة عند إرسالها. بدلا من ذلك، ستستخدم الإعداد لوضع الكرة في الهواء بحيث تُتيح للاعب آخر ضرب الكرة أو القفز عاليًا وتسديدها.  ارفع يديك للأعلى في الهواء واصنع مثلثًا يمكنك الرؤية منه. احرص على أن يكون عرض كتفيك وقدميك منفصلين واثنِ قدميك قليلا.  اضرب الكرة بأطراف أصابعك عندما تصل الكرة إلى مستوى عينيك. ادفع بقدمك للأمام عند ضربك للكرة. إذا ضربت الكرة براحة يدك في اللعبة الحقيقية، تُسمى هذه اللعبة تسمى "الارتفاع"، مثل أن تُمهد الكرة وترفعها للخلف. يُعرف هذا أيضًا باسم "الهجوم".  اقترب من الكرة وارفع يدك الأساسية. يجب أن تنحني يدك على شكل الكرة، ويجب ثني كوعك. اقفز واضرب الكرة براحة يدك. ارتفع قدر المستطاع لتصل إلى الحد الأقصى من القوة. يجب أن تعبر الكرة من فوق الشبكة وتسقط بشدة في الملعب الآخر بحيث يكون من الصعب على الفريق الآخر إعادة الكرة. يلعب لاعبوا الثلاثة على الشبكة لوقف الهجوم أو لضرب الكرة مع الارتفاع. يوجد نوعان من حاجز الصد:  يهدف الحاجز الهجومي لإبقاء الكرة في منطقة المنافس. يجب أن يقفز اللاعبون في الوقت المناسب، مع توقع مسار الكرة لإعادتها إلى ملعب المنافس. تُرسل الكرة مباشرة إلى الأرض. يُستخدم الحاجز الدفاعي أو البسيط للتقليل من قوة الكرة وإرسالها مرة أخرى بسهولة. تصطدم الكرة براحتي أيدي لاعبي الحاجز عن طريق لف أصابعهم (وفقدان القوة) ويتم استقبال الكرة لاعب آخر. صد الكرة لا يُعتبر أحد الثلاث ضربات المخصصة لكل فريق لتمرير الكرة من فوق الشبكة. هذا مصطلح أساسي للهبوط المفاجئ: لعبة مذهلة يحاول فيها اللاعب ضرب الكرة قبل سقوطها على الأرض تتطلب مستوى عاليًا من الرشاقة ورد الفعل. في الهبوط المفاجئ، يلقي اللاعبون أنفسهم على الأرض على صدورهم وأذرعهم ممتدة للأمام. من المهم جيدًا القيام بهذه الحركة بأمان لأنه من الممكن أن تُصاب إذا قمت بها بشكل خاطئ. يقوم اللاعبون المخضرمون بتقنية الدحرجة للحد من مخاطر الإصابة.

english_section_name: Learning the Shots

summary: اختر لاعبيك. حدد الفريق الذي سيلعب الكرة أولًا. اضرب الكرة من الخط الخلفي للملعب. أعد الكرة مرة أخرى إذا كنت في الفريق المُستقبل للكرة ومن ثم يبدأ تضارب الكرة. استمر في ضرب الكرة جيئة وذهابًا عبر الشبكة حتى يحدث خطأ. اضرب الكرة مرة أخرى. استمر في اللعب حتى تصل للحد الأقصى.

document: ستحتاج إلى ستة لاعبين على الأقل للعب مباراة تنافسية مثالية؛ اجعل في كل فريق نفس العدد حتى وإن كنت تلعب مع مجموعة من الاصدقاء.  يجب أن يتكون كل فريق من 3 صفوف من اللاعبين: الصف الأول أقرب الصفوف للشبكة، والصف الأخير هو أقرب الصفوف لحد الملعب الخلفي. اللاعب الذي يقف في الركن الأيمن الخلفي يضرب الكرة. يمكنك تبديل مراكز اللاعبين في الملعب بحيث يكون لك ضارب جديد للكرة في كل لعبة بداية. إذا كنت تجعل اللاعبين يتناوبون، من الأفضل أن يتناوبوا في اتجاه عقارب الساعة وهم ينظرون للشبكة، بحيث يدور اللاعب الأقرب للشبكة على الجانب الأيمن مما يسمح للعديد من اللاعبين بلعب الكرة. حدد ذلك باستخدام الاختيار عن طريق عملة أو بالاتفاق الودي على من يبدأ اللعب. في حالة ضرب الكرة من الخط الأمامي لن يتم احتسابها بنقطة؛ يُعرف هذا باسم خطأ قدم. يجب أن تعبر الكرة من فوق الشبكة (ويمكن أن تلمس الشبكة)، ويجب أن تكون الكرة في إطار الملعب لكي تكون الضربة جيدة.  يضرب الكرة اللاعب الموجود على الجانب الأيمن في الجزء الخلفي من الملعب. يستقبل كل لاعب محاولة تهيئة واحدة فقط لكل ضربة دوران. الكرة صحيحة حتى إذا سقطت على خط الملعب. اللعبة المثالية تكون عبارة عن ضربة ثم تهيئة ثم قفز لضرب الكرة، ولكن طالما تتحرك الكرة خلال ثلاث ضربات، إذًا اللعبة جيدة.  من الناحية الفنية، يمكنك ضرب الكرة بأي جزء من جسدك طالما أن الكرة لم تتوقف.  من الممكن أن يتخطى اللاعبين الخط، ولكن لا يجب تخطي الكرة للخط. إذا ضرب أحد لاعبي فريقك الكرة خارج حدود الملعب يمكنك الجري للحاق بالكرة، وتنجح في ذلك إذا لم تلمس الكرة الأرض. من الممكن أن يحدث بسبب أحد الأسباب التالية:  ارتطمت الكرة بالأرض.  إذا ارتطمت الكرة بالأرض في جانب الفريق الذي ضرب الكرة يأخذ الفريق الآخر الفرصة لضرب الكرة. إذا ارتطمت الكرة بالأرض في جانب الفريق المُستقبل للكرة يأخذ الفريق الضارب للكرة الكرة مرة أخرى. يتم احتساب النقطة للفريق الذي لم يسمح بملامسة الكرة للأرض.   عند خروج الكرة خارج حدود الملعب، يخسر الفريق الذي ألقى بالكرة خارج الملعب نقطة. عند ملامسة شخص للشبكة. إذا لامس لاعب أحد الفريقين الشبكة تُحتسب نقطة للفريق الآخر. عند وقوع قدم أحد اللاعبين تحت الشبكة يكسب الفريق المقابل نقطة. إذا لامس لاعب الكرة مرتين متتاليتين. لا يمكن أن يضرب لاعبي الخط الكرة مرتين متتاليتين. عند ضرب الفريق للكرة 4 مرات أو أكثر بدون إرسالها للفريق الآخر. الحد الأقصى لكل فريق هو 3 تمريرات. الإمساك بالكرة دون ردها واستمرار اللعب. ترك الفريق المستقبل للكرة يستلم الكرة بجزء آخر في الجسم غير الذراعين أو اليدين يمكن أن يسبب حصول الفريق المرسل للكرة على نقطة. إعادة الكرة دون السماح لها بعبور فوق أعلى الشبكة سوف يعطي نقطة للفريق المرسل للكرة. الفريق الذي يفوز بالنقطة الأخيرة يلعب الكرة. إذا كنت تتناوب الأماكن، فقم بذلك الآن.   في حالة امتلاك فريقك الكرة، عادة ما يرجع صفوف الفريق للخلف قليلا. الفكرة هنا هي الاستعداد للهجوم. تقدم للأمام في حالة عدم امتلاكك الكرة؛ الفكرة هنا معاكسة للسابقة وهي أن تقوم بالهجوم. الفريق الذي يرتكب خطأ أو يرسل الكرة خارج اللعب ينقل الكرة بشكل تلقائي إلى الفريق الآخر للعبها. لا يجب إضافة درجة إضافية إلى الفريق المرسل للكرة "الجديد". لا يجوز فرض عقوبة في أي موقف تلمس فيه الكرة الشبكة ثم تمر إلى الجانب الآخر من الملعب، بل تستمر الكرة طبيعيًا ويستمر اللعب (ما لم تعد إلى الفريق المرسل للكرة). يمكنك تحديد النقاط المسموحة لكل مباراة. على سبيل المثال، يمكنك بدء لعبة جديدة عندما يكسب فريق 15 نقطة.  تنص القواعد الحالية على أن لائحة اللعبة تصل لحد 25 نقطة، مع لعب شوط ثالث من 15 نقطة (في حالة لعب الشوط الثالث).  تستمر المباراة الطبيعية ثلاث أشواط. يبدل كل فريق جانبي الملعب في بداية كل شوط جديد. الفريق الخاسر في كل شوط يجب أن يحصل على فرصة إرسال الكرة أولًا في الشوط التالي من المباراة.  يجب أن يكون فارق النقاط للفوز بفرق نقطتين. إذا كانت النتيجة 25-26 لا يُعتد بها، يجب أن تكون 25-27. لذلك يمكن أن تستمر المباريات الصعبة لمدة أطول.

english_section_name: Playing the Game


summary: لا تتلي الإحداثيات. اعلمي أن الناس مختلفون. إن لم يأتي ذكر أيًا مما سبق، ابحثي عن طريقة للاقتراب من الحديث برفق. جربي طريقة الوكز. احشدي مجموعة دعمك. فكري قبل التفقد. اطرحي الأسئلة المتفتحة. التفتي للانتصارات الصغيرة. ركزي على الشخص بأكمله.

document: يعرف حبيبك أن التدخين ضار بصحته، وغالبًا ما يشعر بضرورة الامتناع عنه بمفرده، لهذا لن يكون مفيدًا فعلًا أن تخبريه بالحقائق المحفوظة عن المرض، متوسط العمر المتوقع، إلخ. في حقيقة الأمر، إخبار أحدهم بأن يتوقف عن التدخين يجعله يدخن أكثر.   بدلًا من هذا قد تودين التركيز على اتجاهات سلوك الناس والدور الذي يلعبه الإدمان في التدخين. أشيري إلى أن معدلات التدخين في انخفاض مستمر على مر العقود السابقة وأن كثير من الأشخاص نجحوا في الإقلاع عنه. يساعد هذا حيث إن العديد من الناس يبدؤون التدخين ليشعروا بأنهم جزء من مجموعة، ومعرفتهم بأن هذا السلوك غير شائع بتزايد قد يشجعهم على الإقلاع. الإشارة لأن التدخين إدمان قد يساعد حبيبك على معرفة أنه لا يمتلك التحكم في حياته. هذا غالبًا لن يروق له، لذا قد يحاول الإقلاع ليصبح أكثر استقلالًا. هذا يعني أن الطرق نفسها  لن تجدي مع الجميع، ولكنه يعني أيضًا أن الأشخاص المختلفون سيحبون مستويات وأنواع مختلفة من الدعم. تحدثي مع حبيبك لتعرفي أي نوع من المساعدة قد يحب.  قد يكون لحبيبك طريقة غير مباشرة للإشارة إلى كونه يريد التحدث عن الإقلاع. أبدي الاهتمام للمواضيع التي يفتحها، مثل نصيحة من طبيب أو فرد عائلة حامل أو شخص آخر نجح في الإقلاع عن التدخين؛ بهذه الطريقة ستستطيعين إيجاد مدخل للحديث. ربما قد يكون هناك تغير في قوانين التدخين أو ضرائب السجائر في مدينتك. اسألي حبيبك عن ماهية شعوره نحو تلك الأشياء، واستخدمي هذا كنوع من الانتقال لتسأليه عن عاداته الخاصة.   أنتِ: لقد قرأت مقالة اليوم عن منع المدينة للتدخين في المطاعم. هو: هذا جيد. أنا أكره تناول الطعام حين يكون مذاق طعامي كالدخان. أنتِ: أنا مندهشة لسماعك تقول هذا. هل سيكون صعبًا عليك أن تقضي كل هذا الوقت دون تدخين؟ هو: لا، فأنا أحاول الإقلاع عن التدخين بالفعل. أنتِ: حقًا؟ كيف يمكنني مساعدتك على فعل هذا؟ قد يكون من الصعب إيجاد التوازن الصحيح بين تشجيع حبيبك على الإقلاع وعدم التصرف بطريقة يفسرها بأنك تسلبين اختياراته. يقول المحامون والاقتصاديون أن طريقة الوكز يمكنها تحفيز التغيير بينما تتيح للناس اتخاذ قراراتهم بأنفسهم.   تعمل طريقة الوكز كالتالي: أخبري حبيبك بأن يفتح حساب توفير يودع فيه المال الذي يصرفه بدلًا من مال السجائر (مجرد برطمان على طاولة المطبخ قد ينفع أيضًا.) في نهاية فترة سابقة التحديد اسأليه إن كان قد دخن. إن لم يفعل فسوف يحصل على المال، أما إن دخن يتم إيداع المال للمنظمات الخيرية. بعض النسخ من هذه الطريقة تتضمن أن تكون المنظمات الخيرية لقضية لا يدعمها حبيبك. إن كان لديه صديق يحاول الإقلاع (أو كان هذا الصديق هو أنتِ)، يمكنهم جعل الموضوع كمنافسة. الشخص الذي يقضي أطول وقت دون التدخين يحصل على المال، وأيًا من يستسلم أولًا يجب عليه أن يتبرع لمنظمة خيرية من اختيار الفائز. إن كان حبيبك لا يمانع، تحدثي مع أصدقائك وأفراد عائلتك عن خططه وشجعيهم أن يكونوا داعمين له أيضًا. ذكِّري حبيبك بوجود أطباء ضمن مجموعة الدعم أيضًا، واسأليه إن كان فكر في أخذ موعد للتحدث عن دواء وقف التدخين. بعض المدخنين سيودون أن تسأليهم عن تقدمهم كل يوم ليظهروا تحملهم للمسئولية، بينما سيشعر آخرون بأن هذه العادة مزعجة وتأتي بنتائج عكسية. اسألي حبيبك إن كان السؤال المنتظم سيكون مفيدًا أم ضارًا له. اجعلي حبيبك يتحدث عن تجربته: لماذا بدأ التدخين؟ كيف يجعله ذلك يشعر؟ لماذا يريد الإقلاع؟ ما الذي يجعل الإقلاع صعبًا؟ إلخ. هذه الأسئلة ستعطيك حسًا أفضل لعلاقته بالسجائر، وقد يساعده ذلك على التواصل بطريقة لم تسبق له من قبل.  أنتِ: لما بدأت بالتدخين؟ هو: لأن الأطفال الأكبر سنًا في المدرسة كانوا يدخنون. أنتِ: وماذا بشأن الآن؟ لا يوجد أي أطفال أكبر سنًا هنا. هو: أعتقد أنها أصبحت عادة. أنتِ: هل ظننت أنك ستبقى مدخنًا للأبد؟ هو: لا، ولكن الإقلاع لطالما بدا صعبًا. أنتِ: أنت تقدر على فعلها. هل تريدني أن أساعدك في وضع خطة؟ بالنسبة لمدخن، مرور يوم واحد دون سجائر هو إنجاز! اعترفي به لكونه كذلك، واستخدميه كدليل على أن حبيبك قادر على الامتناع عن التدخين. هذه الانتصارات الصغيرة يمكنها زيادة الثقة. لا تدعي عملية الإقلاع أن تكون محور علاقتكما. حتى وإن أردتِ تفقد تطوره، اسأليه عن يومه وأحواله بشكلٍ عام. لا ينبغي أن يكون الأمر بشأن تدخينه أو عدمه اليوم.

english_section_name: Providing the Right Kind of Support

summary: ضعي خطة، ولكن كوني مستعدة لتحويلها. شددي على الطبيعة المؤقتة لأعراض الانسحاب. اعلمي أن الإقلاع منعطف للتعلم. تحدثي عن "متى" وليس "إن.

document: أن يكون هناك تاريخ محددًا للإقلاع عن التدخين قد يكون مشجعًا وقد يعطي حبيبك شيئًا ليركز عليه، ولكن يجب ألا يكون هذا التاريخ صارمًا. إن أراد تحديد موعدٍ، احرصي على أن يعلم أنه لن يكون فاشلًا إن لم يقلع عن التدخين بحلول هذا التاريخ. العديد من الأشخاص يعانون من أعراض مثل الأرق وعدم القدرة على التركيز والقلق وعدم الراحة والغضب والاكتئاب. غالبًا ما تزول هذه الأعراض خلال أسبوع أو اثنين؛ عن طريق تذكير حبيبك أن تلك الأعراض مؤقته، ستساعدينه على الإيمان بمقدرته على تخطيها. العديد من الأشخاص يأخذون عدة محاولات للإقلاع عن التدخين. إن مر حبيبك بانتكاس، شجعيه على التعلم من تجربته حتى يقدر على تفادي أيًا كان ما دفعه للتدخين في المرة القادمة. التدخين عادة مكتسبة، والإقلاع كذلك. " الانتكاس قد يكون محبطًا للغاية، لذا برهني لحبيبك على كونها مسألة وقت فحسب قبل أن يحاول مجددًا، وقبل أن ينجح. في الحقيقة، معظم الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين ويمرون بانتكاس، يعاودون المحاولة بعدها بفترة قصيرة.

english_section_name: Focusing on the Long Term

summary: اجلبي المعدات. اقضيا الوقت سويًا. مارسا الرياضة.

document: يدخن الناس لعديدٍ من الأسباب، وأحد هذه الأسباب هو قتل الملل. سيحتاج حبيبك لنوع من البدائل لهذا السلوك؛ فكري في إبقاء الأشياء التالية في متناول اليد:   الحلوى القاسية لامتصاصها. علكة لمضغها. فواكه وخضراوات مقطعة. استخدمي الإقلاع كحجة للانخراط في مزيد من الأنشطة معًا. اطبخا العشاء سويًا أو اذهبا إلى السينما أو تفقدا متحفًا أو افعلا أي شيء قد يشغل بال حبيبك عن التدخين. أحد الأنشطة التي يمكنكما فعلها سويًا يجب أن يكون جسديًا. ممارسة الرياضة يمكنها المساعدة في إزالة عدة سلبيات من عملية الإقلاع عن التدخين، منها الآتي:   القلق. الاكتئاب. الانزعاج. كسب الوزن.

english_section_name: Offering Distractions

summary: لا تأخذي الأمر بشكلٍ شخصي. اجعلي منزلك أو سيارتك منطقة خالية من الدخان. تفادي الأماكن التي سيكون فيها تدخين. اعلمي حدودك.

document: الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين قد يغلب عليهم الانزعاج. اعلمي أن سلوك حبيبك ليس موجهًا خصيصًا لك. بالرغم من ذلك، لك الحق بالطبع أن تلوميه على سلوكه الوقح أو غير اللطيف وأن تبتعدي عنه كليًا إن تطور هذا الانزعاج إلى إساءة كاملة. هذا هام جدًا خصوصًا إن كنتما تتشاركان المنزل. إن كان سلوك حبيبك يعرضك للتدخين السلبي، فكلاكما عرضة لمشاكل صحية جدية. بالإضافة لأن الأشخاص الذين لا يدخنون في المنزل، هم أكثر قابلية للإقلاع.  لا تبقي الولاعات أو المنفضات في منزلك لأن هذا سيذكر حبيبك بالتدخين فحسب. هذا لن يقوم بحماية صحتك فقط، ولكن سيساعد على تجنب حبيبك للتدخين عن طريق إقصاء العوامل المغرية للتدخين. كم يهمك أمر إقلاع حبيبك عن التدخين؟ بينما تتواجد الخطوات التي يمكنك أخذها لمساعدته على الإقلاع؟ ستحتاجين للتفكير في طرق للمتابعة إن لم يعد هو مهتمًا بفعل ذلك.   فكري إن كان تدخينه يغلب كل صفاته الجيدة الأخرى. لدى معظم الناس عيوب جادة، وبعض الخبراء يقترحون حقيقة أن إدراك العيوب الفادحة والتغاضي عنها لن يساهم في حدوث السعادة.   الاستثناء هنا عيب أخلاقي أو معنوي، والتدخين لا يقع ضمن هذا التصنيف، ولكنه قد يمنع حياة مديدة صحية. إن كانت خسارة حبيبك بسبب مشاكل صحية بعد زمن يبدو مؤلمًا أكثر من اللازم، قد يكون التدخين أكثر مما يمكن لعلاقتكما احتماله. إن كان التدخين هو ما سيفسخ العلاقة، يجب أن يتم إعلامه بذلك. فليس من العدل إعطائه إنذارًا أخيرًا دون حتى أن يعلم بذلك. أخبريه بأنك لا تستطيعين البقاء مع مدخن، ولكنك واثقة من مقدرته على الإقلاع وأنك تريدين مساعدته على تحقيق ذلك.

english_section_name: Protecting Your Health and Space


summary: افتح تطبيق فيسبوك على جهاز آي فون أو آي باد. اضغط على الأيقونة التي تأخذ شكل ثلاث خطوط عمودية. اضغط على اسمك الموجود أعلى القائمة. انتقل لأسفل ثم اضغط على "حول". انتقل لأسفل واضغط على "تسجيلات الإعجاب" Likes. اضغط على زر "جميع تسجيلات الإعجاب" All Likes. اضغط على أي صفحة موجودة بالقائمة.

document: تأخذ أيقونة تطبيق فيسبوك شكل حرف "f" أبيض اللون بداخل مربع أزرق اللون. إن لم تكن قد سجلت الدخول إلى تطبيق فيسبوك، أدخل عنوان بريدك الإلكتروني أو رقم الهاتف وكلمة المرور لتسجيل الدخول. ستجد تلك الأيقونة أسفل يمين الشاشة. ستُفتح قائمة الإبحار في صفحة جديدة. ستجد اسمك وصورتك الشخصية أعلى قائمة الإبحار. وبالضغط عليهما سيُفتح ملفك الشخصي. ستجد هذا الزر أسفل صورة ملفك الشخصي ومعلومات حسابك. بضغطك عليه، ستُفتح تفاصيل ملفك الشخصي. ستُفتح قائمة بكل الصفحات التي سجلت إعجابك بها، مُقسمة لفئات. ستجد مجموعات مختلفة من الصفحات التي سجلت إعجابك بها عن الأفلام والبرامج التلفزيونية والموسيقى والفرق الرياضية. ستجد هذا الخيار أعلى الصفحة. ستُفتح قائمة بكل الصفحات التي سجلت إعجابك بها. يمكنك عرض أي صفحة بالضغط على اسم الصفحة أو صورتها.

english_section_name: Viewing from Your Profile

summary: افتح تطبيق فيسبوك على جهاز آي فون أو آي باد. اضغط على أيقونة "البحث" Search. اكتب "صفحات" Pages داخل خانة البحث. اضغط على زر البحث Search الموجود باللون الأزرق في لوحة مفاتيحك. اضغط على زر "مشاهدة الكل" See All الموجود أسفل عنوان " الصفحات التي سجلت إعجابي بها". اضغط على أي صفحة موجودة بالقائمة.

document: تأخذ أيقونة تطبيق فيسبوك شكل حرف "f" أبيض اللون بداخل مربع أزرق اللون. إن لم تكن قد سجلت الدخول إلى تطبيق فيسبوك، أدخل عنوان بريدك الإلكتروني أو رقم الهاتف وكلمة المرور لتسجيل الدخول. تقع خانة البحث أعلى الشاشة في شريط أزرق اللون. تستطيع البحث هنا عن أي شيء، وذلك بإدخال كلمة مفتاحية.  ستجده أسفل يمين لوحة المفاتيح. ستُفتح صفحة جديدة بكل نتائج البحث، بمجرد الضغط على هذا الزر. ستجد هذا العنوان بجانب أيقونة على شكل علم لونها أبيض وبرتقالي. بالضغط على هذا الزر، ستُفتح قائمة بكل الصفحات التي سجلت إعجابك بها. يمكنك عرض أي صفحة بالضغط على اسم الصفحة أو صورتها.

english_section_name: Searching Your Likes


summary: اختر الدهانات والمرطبات التي تتناسق مع بعضها البعض. اختر دهانًا مرتكزًا على الزيت لتحسين لون الخشب. اختر منتجات مرتكزة على المياه إذا كنت تفضل خيارًا صديقًا للبيئة. اختر دهانًا من نوعية الجل للحصول على لون ثابت على سطح الخشب. اختبر الدهان على قطعة صغيرة من الخشب لمعرفة كيف سيبدو.

document: يعني ذلك أنه لابد أن تحتوي على نفس المادة الأساسية؛ إذا اخترت دهان مرتكز على الزيت، سوف تحتاج إلى اختيار مرطب ومادة سادة مرتكزة على الزيت. سيحتاج دهان الخشب المرتكز على المياه إلى منتجات مرتكزة على المياه كي تتناسق معه.  يضمن ذلك تناسق كل طبقة معًا للحصول على سطح أملس. يمكنك شراء دهان خشب ومُرطب خشب من متجر المعدات أو عبر الإنترنت. تعد الدهانات المرتكزة على الزيت أكثر شيوعًا وعادةً يكون طريقة استخدامها على الخشب أكثر سهولة؛ تتمكن من التسرب إلى الخشب بشكل عميق مما يعطيه عمق رائع ولون جميل. على الرغم من أن طريقة دهانها سهلة إلا أنها لا توفر وقاية للخشب ولذلك ستحتاج إلى إضافة طبقة أخيرة من مادة سادة إذا اخترت العمل بالمنتجات المرتكزة على الزيت.  تعد الدهانات المرتكزة على الزيت جيدة للأخشاب اللينة، مثل الصنوبر والبتولا. تحتاج الدهانات المرتكزة على الزيت إلى طبقة أو طبقتين عادةً. يمكن تنظيف الدهانات المرتكزة على المياه بسهولة وتعد أكثر مقاومة للأشياء مثل العفن والعفونة. على الرغم من أن تلك المنتجات لن تنتج نفس اللون الغني الذي ستحصل عليه عن استخدام المنتجات المرتكزة على الزيت إلا أنها تحتفظ بلونها لفترة طويلة.  يتماشى خشب الأرز والسرو والسكويا مع الدهانات المرتكزة على المياه. تجف الدهانات والمرطبات المرتكزة على المياه بسرعة شديدة. ستحتاج إلى استخدام مرطب أخشاب إذا اخترت الدهانات المرتكزة على المياه لأنها تعمل على تكثيف تركيب الخشب. الدهانات الجل لا تخترق سطح الخشب مما يعني أنها تبرز بعض علامات الخشب لكنها تعمل بمثابة طبقة دهان عادةً ويعد ذلك رائعًا على أنواع الخشب التي تصبح ملطخة عند طلاء الدهان، مثل القيقب والصنوبر والكرز والبتولا.  تعمل الدهانات الجل بشكل جيد على الأسطح العمودية، مثل الأبواب أو الخزانات لأنها لا تسيل أو تتناثر كثيرًا. كن حذرًا عند استخدام الدهانات الجل على الشقوق إذ يميل الدهان إلى التجمع في تلك المناطق وسيكون إزالته أكثر صعوبة. اعثر على قطعة صغيرة من نفس نوع الخشب الذي تريد دهانه إن أمكن. امسح الدهان على تلك القطعة باستخدام خرقة لرؤية درجة اللون الذي سيتحول إليه. سوف يسمح لك اختبار الدهان على القطعة الصغيرة بمعرفة مدى تأثير الدهان على أنواع الخشب المختلفة قبل استخدامه على المشروع.

english_section_name: Choosing a Stain and Conditioner

summary: صنفر الخشب بورقة صنفرة ذات 220 حبيبة رملية. استخدم خرقة أو فرشاة لدهن الطلاء على الخشب. ادهن الطلاء باستخدام طبقات رقيقة. امسح الطلاء الزائد بعد خمسة إلى 15 دقيقة بناءً على درجة اللون المرغوبة. اترك البقعة تجف لمدة 4 ساعات قبل إضافة أي طبقات إضافية حسب الرغبة.

document: استخدم ورقة صنفرة ذات 220 حبيبة رملية أو أكثر لصنفرة الخشب بعد جفاف المُرطب. صنفر الخشب في نفس اتجاه التركيب واستخدم قطعة قماش نظيفة لإزالة النشارة المتكونة من الصنفرة.  تجنب استخدام صنفرة ذات حبيبات رملية أقل من 220 وإلا قد تسبب خدش الخشب. أزل أي معدات كي تكون القطعة جاهزة للطلاء. اخلط علبة الطلاء جيدًا باستخدام أداة خشب أو بلاستيك. اغمس خرقة أو فرشاة في الطلاء ووزعه على الخشب مع العمل على القطعة في أجزاء وادهنه عن طريق السير في اتجاه تركيب الخشب. ارتدِ قفازات لحماية يدك من الطلاء. استخدم حركات طويلة لدهن أو فرك الطلاء على الخشب. لا تقلق كثيرًا بشأن فرد الدهان بشكل مثالي لأنك ستمسح أغلبه، لذلك ركز على التأكد من عدم وجود أي علامات أو تقطرات من الطلاء على أي مكان من الخشب. أكمل باستخدام حركات طويلة وبطيئة لتسوية لون الطلاء بأكبر قدر ممكن. كلما تركت الطلاء على الخشب لفترة أطول، سيصبح أغمق. استخدم قطعة قماش نظيفة لمسح الطلاء الزائد مع فرك الخشب برفق والسير في نفس اتجاه التركيب لإزالة أكبر قدر ممكن من اللون. كن دقيقًا وادهن الطلاء على الخشب لتشكيل طبقة رقيقة ومستوية منه.  من الأفضل مسح الطلاء في أقرب وقت ممكن إذ يمكنك إضافة طبقة أخرى دائمًا إذا كان فاتحًا جدًا، لكن من الصعب إزالته إذا كان داكنًا جدًا. انتبه للمناطق الداكنة أو المُلطخة مع مسحها بالخرقة جيدًا كي لون الخشب مستويًا. سوف تحتاج إلى استخدام عدة قطع قماش. اترك قطعة الخشب في منطقة جيدة التهوية بشكل مسطح لمدة 4 ساعات لتجف. ادهن طبقة طلاء أخرى عن طريق تمشيطها في نفس اتجاه تركيب الخشب إذا قررت أنك لا تزال تريده أغمق وانتظر 5 إلى 15 دقيقة لتمتص ثم امسحها بقطعة قماش نظيفة مرة أخرى.  كرر ذلك عدة مرات حسب اللازم حتى تحصل على درجة اللون المرغوبة. تأكد من ترك كل طبفة من الطلاء تجف تمامًا قبل إضافة طبقة أخرى. سيكون الخشب جاهزًا للسد بعد مرور أربع ساعات وتشعر أن الطلاء قد جف.

english_section_name: Applying the Stain

summary: اختر طبقة واقية لحماية الخشب عن طريق سده. استخدم فرشاة بشعيرات طبيعية لدهن المادة السادة على الخشب. انتظر من ثلاث إلى أربع ساعات حتى تجف الطلاء الواقي قبل الصنفرة مرة أخرى. ادهن طبقة ثانية من المادة الواقية واتركها تجف تمامًا.

document: على الرغم من أنه ليس من الضروري سد الخشب، يوصى بذلك إذا كنت تريد بقاء القطعة لوقت أطول وتصبح متينة. تعمل الطلاءات الواقية، مثل البوليوريثين جيدًا ويمكن إيجاده في متاجر المعدات أو عبر الإنترنت. استخدم عصا خشبية أو بلاستيك لتقليب الطلاء الخارجي برفق وباستخدام حركات بطيئة.  تتوفر الطبقات الواقية بدرجات لمعان مختلفة من المطفية إلى شديدة اللمعان. تجنب رج صفيحة الطلاء لتجنب تشكيل الفقاعات غير المرغوبة. لا يمكن إضافة طبقات إضافية من الطلاء بعد دهن المادة السادة بسهولة، لذلك تأكد من أن ذلك هو اللون المرغوب. اغمس الفرشاة في صفيحة المادة السادة ومشطها على الخشب مع السير في اتجاه التركيب. غطِ قطعة الخشب بأكملها بشكل مستوٍ باستخدام طبقة رقيقة من الطلاء الشفاف. يمكنك اختبار المادة السادة على قطعة من الخشب قبل طلائها على كل المشروح حسب الرغبة. إذا تركت الطلاء الواقي يجف لمدة أربع ساعات وكنت تعتقد أنه مناسبًا، حسنًا. وإذا كنت غير راضي، استخدم ورقة صنفرة ذات 220 حبيبة رملية وصنفر الطبقة العلوية قبل مسح النشارة بقطعة قماش نظيفة. سوف يساعد دهن طبقات إضافية على إضافة الوقاية واللمعان إلى الخشب بناءً على نوع المادة الواقية. كرر العملية مع العمل في اتجاه تركيب الخشب وادهنه في طبقة رقيقة ومستوية. انتظر لمدة أربع ساعات آخرين ليجف وقرر إذا كان مناسبًا أو يحتاج إلى طبقة أخرى.  يضيف معظم الأشخاص طبقتين من الطلاء الواقي على الخشب. إذا قررت أن قطعة الخشب ملائمة، انتظر 48 ساعة لتجف تمامًا قبل استخدامها.

english_section_name: Finishing the Wood with a Sealant

summary: صنفر الخشب بورقة صنفرة ذات 120 حبيبة رملية. انتقل إلى ورقة صنفرة ذات 220 حبيبة رملية لتشكيل سطح مستوٍ على الخشب. ادهن طبقة رقيقة من مرطب الخشب على السطح في نفس اتجاه التركيب. انتظر 10 إلى 15 دقيقة حتى يتسرب المرطب بداخل الخشب ثم امسح الزائد. اترك المُرطب يجف لمدة 30 دقيقة واطلِ الخشب خلال ساعتين.

document: افرك الخشب بورقة صنفرة مع العمل في نفس اتجاه التركيب. امسح الغبار باستخدام خرقة نظيفة بعد الانتهاء من صنفرة القطعةبأكملها بشكل مستوٍ.  سوف تساعد ورقة الصنفرة ذات 120 حبيبة رملية على التخلص من أي شوائب في الخشب بسبب الأتربة أو الحطام. بلل الخرقة قبل مسح نشارة الخشب حسب الرغبة، لكن تأكد من ترك الخشب يجف تمامًا قبل معالجته. املأ أي فتحات أو نتوءات في الخشب باستخدام مادة حشو تتماشى مع لون الخشب قبل الصنفرة ويمكنك إيجادها في متجر تحسين المنازل أو عبر الإنترنت. مر على سطح الخشب مرة ثانية باستخدام ورقة صنفرة أنعم ثم كرر نفس العملية التي قمت بها باستخدام ورقة الصنفرة ذات 120 حببيبة رملية مع فرك سطح الخشب بأكمله قبل إزالة النشارة بخرقة نظيفة.  ورقة الصنفرة ذات 220 حبيبة رملية أكثر نعومة ورقة والتي ستعطي سطح ناعم جدًا. تأكد من الصنفرة في نفس اتجاه تركيب الخشب دائمًا. اغمس فرشاة بشعيرات طبيعية أو خرقة أو إسفنجة بداخل مرطب الخشب وافرده على الخشب بشكل مستوٍ. غطِ قطعة الخشب بأكملها بطبقة رقيقة من مُرطب الأخشاب. ينبغي أن يكون الخشب نظيفًا وجافًا بدون أي طلاءات خارجية أخرى قبل استخدام مرطب الأخشاب. استخدم خرقة نظيفة لمسح مرطب الخشب الزائد. استخدم مسحات صغيرة مع العمل في اتجاه تركيب الخشب. اطلع على إرشادات مُرطب الخشب لمعرفة الفترة الموصى بها لبقائه عى الخشب واتبع توصياتهم لضمان الحصول على أفضل النتائج. اضبط ضابط وقتي لمدة 30 دقيقة لمعرفة متى ينبغي أن يكون الخشب جافًا. حاول طلاء الخشب خلال ساعتين من جفاف مرطب الأخشاب للحصول على أفضل النتائج.

english_section_name: Sanding and Conditioning the Wood


summary: بطّني فخذيك. أعيدي تنظيم خزانة ملابسك. اضبطي وضعيتك. لا تشعري بالحرج من تحريك جسدك كما يحلو لكِ.

document: لست مضطرة لتكبير فخذيك بالفعل للحصول على فخذين أكثر امتلاءً وأنوثة، بل توجد حيل أخرى يمكن الاعتماد عليها.   اشتري السراويل التحتية المكبرة للفخذين والملابس الداخلية المحتوية على بطانات من الفوم القابل للإزالة، والتي تضيف سنتيمترات من السُمك للفخذين. استخدمي بطانات السليكون للفخذين للحصول على مظهرٍ أكثر امتلاءً. ثبتيها في مكانها بمادةٍ لاصقة أو اربطيها بالملابس الداخلية المصنوعة من المايكروفايبر مُحكَم الحياكة أو زوجٍ من الجوارب الطويلة أو الجوارب الشبيهة بالبناطيل. تذكري أن شكلك الجديد الممتلئ سيجعل ارتداء سروالك الجينز المفضل أصعب، لذا قد يتوجب عليك القيام بجولة تسوق لاختيار الأفضل. يمكنك ارتداء ملابسك بطرقٍ تُظهر فخذيك وتمنحك مظهرًا أكثر امتلاءً.   اجعلي خصرك هو النقطة البؤرية أثناء ارتداء الملابس. استخدمي الأحزمة أو الزنانير لتضييق خصرك والوصول لشكل الساعة الرملية. انتبهي لقصة الثوب ولونه، لأن الدينيم الباهت (قماش قطني) والبناطيل فاتحة الألوان تُبرز الفخذين. اختاري الجينز ذا الخصر الضيق لإظهار محيط خصرك أو اختاري القصة المستقيمة. ابحثي عن الموديلات التي تتوفر بها جيوبٌ أمامية وجيوبٌ صغيرةٌ في الخلف. اشتري التنانير ذات (الكشكشات) أو الطبقات المتعددة لتحقيق مظهر الفخذين العريضين. قفي مع جعل ظهرك مستقيمًا وكتفيك مرتخيين للأسفل والخلف ووزنك على رجلٍ واحدة، دافعةً الفخذين للخارج؛ يُشكل ذلك منحنى على شكل حرف s في الجسم. ضعي يديك على فخذيك مع توجيه إبهاميك للخارج وباقي الأصابع تشير إليك.  أثناء الجلوس، ضعي قدمًا فوق قدم أو ركزي وزنك على أحد الفخذين لصنع هذا المنحنى. أرجحة فخذيك أثناء المشي تشد الانتباه لهذه المنطقة وتمنحك حضورًا أنثويًا يجذب انتباه الرجال قليلًا. بالحديث عن الأنوثة، أبقي ظهرك دائمًا مستقيمًا واسحبي كتفيك للخلف والأسفل في محاولة منكِ لإرخاء جسدك. ضعي إحدى قدميك أمام الأخرى أثناء المشي واتركي ذراعيك تتحركان بشكلٍ طبيعي. يمكنك زيادة تمايل فخذيك قليلًا أثناء المشي، لكن دون مبالغة لكي لا يتحول الأمر إلى مظهر مضحك بدلًا من كونه مظهرًا أنثويًا.  ارتدي حذاءً عالي الكعبين؛ يتسبب الكعب في تمايل الفخذين دون تدخلٍ منك في افتعال هذه الحركة.

english_section_name: Using the Art of Illusion


summary: أجرِ اختبارًا موضعيًا لأي منظف قبل استخدامه. اقرأ ملصق العناية. اعتنِ بنظافة ستارة الدُش.

document: قبل استخدام المنظفات أو المساحيق أو مواد التبييض على ستارة الدُش لابد من اختبارها أولًا على جزء صغير من الستارة. تأكَّد من أنها لا تسبب بهتانًا أو ضررًا للألوان. إذا لاحظت أي ضرر فاختر منظفًا آخر. راجع ملصق العناية الخاص بستارة الدُش قبل غسلها. معظم ستائر الدُش قابلة للغسل في الغسالة بالمسحوق أو مواد التبييض، لكن هناك بعض الأنواع التي لا يمكن غسلها إلا يدويًا، بينما يتطلب البعض الآخر استخدام أنواع محددة من المساحيق، لذلك عليك دائمًا أن تقرأ جيدًا إرشادات ملصق العناية قبل غسل الستارة. بعد تنظيف ستارة الدُش، اتبع بعض الخطوات الوقائية للتأكد من عدم تراكم العفن والبكتيريا على الستارة في المستقبل. رُشّ ستارة الدُش يوميًا بمحلول يتكون من مقدارين متساويين من الماء والخل. اغسل الجزء السفلي من ستارة الدُش بالخل والماء كل أسبوع لإزالة بقع الصابون أو العفن الفطري المتراكم في أسفل الستارة. استخدم غسول الجسم بدلًا من ألواح الصابون، لأن ألواح الصابون تصنع تراكمات من البقع على أطراف الستارة.

english_section_name: Taking Precautions

summary: انثر صودا الخبز على قطعة قماش مبللة. افرك ستارة الدُش بأكملها. اشطف الستارة بالماء الدافئ. نظّف الآن أي بقع زائدة. اشطف الستارة مرة أخرى.

document: احصل على قطعة قماش نظيفة وبللها قليلًا ثم رُش فوق قطعة القماش كمية من صودا الخبز بحيث تُغطى قطعة القماش بطبقة خفيفة من صودا الخبز. استخدم قطعة القماش لتنظيف الستارة. افرك الستارة بأكملها في البداية، مع ترك البقع العنيدة للمعالجة فيما بعد. ركّز في هذه الخطوة على إزالة الأتربة والأوساخ فقط من على سطح الستارة. أحضر قطعة قماش جديدة وبلّلها بالماء الدافئ ثم مرّرها فوق ستارة الدُش لإزالة صودا الخبز والماء. تأكد من فرك الستار حتى تختفي كل آثار صودا الخبز. أضف المزيد من الماء إلى القماش حسب المطلوب. بعد تنظيف ستارة الدُش تنظيفًا شاملًا، تناوَل قطعة قماش مبللة مرة أخرى وانثر فوقها القليل من صودا الخبز ثم افرك في هذه المرة أي بقع صابونية أو تراكم للعفن الفطري. ركّز على المناطق التي قد تغاضيت عنها خلال الجولة الأولى من التنظيف. تناوَل قطعة قماش نظيفة أخرى مبللة بماء دافئ نظيف ثم لمّع بها طح ستارة الدُش مرة أخرى لإزالة أي بقايا لصودا الخبز. لا تترك أي بقايا لصودا الخبز على ستارة الدُش واحرص على شطف الستارة جيدًا حتى يتم تنظيف القماش جيدًا.

english_section_name: Hand Washing Your Shower Curtain

summary: ضَع ستارة الدُش في الغسالة. ضَع واحدة أو اثنتين من المناشف في الغسالة. أضف كمية من المسحوق وصودا الخبز. شغّل الغسالة. استخدم مواد التبييض للبقع اليابسة. أضِف الخل أثناء دورة الشطف. علّق ستارة الدُش حتى تجف.

document: أزل الستارة من القضبان ثم ضعها في الغسالة. أزل أي خطافات معدنية قد تكون موجودة على ستارة الدُش قبل وضعها في غسالة الملابس. يساعد ذلك في منع ستارة الدُش من التجعُّد والالتصاق بنفسها والتمزق داخل الغسالة. تقوم المناشف أيضًا بفرك ستارة الدُش أثناء الغسيل. خذ اثنتين من المناشف البيضاء وضعها في الغسالة مع مراعاة أن تكون المناشف التي تستخدمها نظيفة. أضف الكمية المعتادة من مسحوق الغسيل التي تستخدمها مع حمولة الملابس ثم أضف بعد ذلك نصف كوب أو كوب كامل من صودا الخبز في درج المسحوق. تحتاج ستائر الدُش الكبيرة إلى المزيد من صودا الخبز. شغّل الغسالة واضبطها على أعلى مستوى تنظيف مستخدمًا الماء الدافئ. لتنظيف الستائر متوسطة الاتساخ، لن تحتاج إلى استخدام أي مواد أخرى بجانب صودا الخبز والمسحوق، لكن إذا كان هناك الكثير من بقع العفن والبقع الأخرى على الستارة، سوف تحتاج إلى استخدام مواد التبييض. بعد إضافة صودا الخبز والمسحوق، شغّل الغسالة. صُب نصف كوب من المبيّض بينما تمتلئ الغسالة بالماء. أضف مواد التبييض إذا كانت ستارة الدُش بيضاء أو شفافة فقط. عندما تنتقل الغسالة إلى دورة الشطف افتح الباب وصُب بداخلها من نصف كوب إلى كوب من الخل المقطر. أعد تشغيل الغسالة واتركها تُنهي الدورة. أبدا تجفيف ستارة الدُش أو علّقها في الحمام بعد الانتهاء من الغسالة. ينبغي أن تجف الستارة في مكانها بالتنقيط.

english_section_name: Machine Washing Your Shower Curtain


summary: يمكنك استخدام معاجين الأسنان المبيضة. اغسل أسنانك بالفرشاة بحذر. استخدم خيط الأسنان مرة يوميًا. اشطف فمك بالماء بعد تناول الطعام.

document: ابحث عن العلامات التجارية التي توافق عليها وزارة الصحة لاحتوائها على الفلورايد، والذي يعد معدنًا ضروريًا لصحة الفم والأسنان.   تحتوي المعاجين المبيضة على مواد كاشطة خاصة كصودا الخبز والبيروكسيد لإزالة البقع من الأسنان. تزيل تلك المنتجات البقع السطحية فقط ولن تغير لون المينا بأكملها. لا تسبب تلك المعاجين المبيضة أية مشاكل لمن يضعون التقويم ولن تحدث المواد الكاشطة به أي تآكل في الإسمنت أو الأسلاك. ابدأ بوضع كمية من المعجون المبيض بحجم حبة البازلاء على الفرشاة، فلا يتطلب تنظيف أسنانك كمية ضخمة منه!   يوصي أطباء الأسنان باستخدام الفرش ذات الشعيرات الرقيقة مدورة الأطراف. تفضل الفرش الكهربية أو الصوتية لأنها تؤدي المهمة بشكل أفضل، وقد تحتاج لفرشاة تستخدم بين الأسنان للتنظيف حول القطع المعدنية. ضع الفرشاة بزاوية 45 درجة على اللثة. افرك بالفرشاة بلطف من جنب لآخر. تأكد من تنظيف كل من الأسطح الامامية والخلفية والقاضمة للأسنان. يستغرق غسل الأسنان 2-3 دقائق على الأقل. إذا كانت لديك أية مناطق مستعصية الغسل تحت القطع المعدنية والأسلاك فيمكنك استخدام فرشاة مخروطية الشكل ما بين الأسنان، ويمكن لمعظم أطباء الأسنان ومتخصصي التقويم أن يمدوك بتلك الفرش، كما أنها صغيرة الحجم ومصممة للدخول تحت أسلاك التقويم. إذا كان التقويم ساطعًا وكل أجزاء القطع المعدنية واضحة فقد قمت بعمل رائع. اغسل أسنانك بتلك الطريقة بعد كل وجبة طعام. قد يصعب عمل ذلك في وجود التقويم.   أدخل الخيط تحت أسلاك التقويم ونظف كالمعتاد وتأكد من الوصول للمناطق العميقة ما بين الأسنان. قد تأخذ بعض الوقت للاعتياد على استخدام الخيط مع التقويم، إلا أنه من المهم مواصلة ذلك. تعد المحافظة على تنظيف الأسنان بالخيط عاملًا ضروريًا لتبييض الأسنان، فالطعام والبقايا المحشورة بين الأسنان قد تسبب التآكل والتلطخ بالإضافة لالتهاب اللثة وغيره من الأمراض. إذا واجهتك صعوبة في إدخال الخيط تحت الأسلاك فيمكنك شراء أداة إدخال الخيط المخصوصة رخيصة الثمن والمترفة بمعظم الصيدليات. يصبح فمك عند الأكل حامضيًا بشكل مؤقت، مما يؤدي لإضعاف المينا واحتمالية إضرارك بها إذا غسلتها بالفرشاة مباشرةً بعد الأكل، لذا انتظر على الأقل 30 دقيقة حتى تغسلها. في الوقت الحالي اشطف فمك بالماء لمنع التلطخ والبقع، فالمعاجين المبيضة قد تزيل التلطخ ولكنها لن تمنع حدوثه.   يمكن للقهوة والشاي وفواكه مثل التوت أن تلطخ أسنانك. يسبب التدخين اصفرار الأسنان أيضًا. ينبغي أن تشطف فمك بعد الأكل بدلًا من تجنب تناول كل تلك الأطعمة الصحية التي قد تلطخ الأسنان. استخدم خيط الأسنان بانتظام لإزالة أي بقايا طعام بين الأسنان وتحت التقويم.

english_section_name: Using Whitening Toothpastes

summary: يمكنك اللجوء لعلاج التبيض المتخصص بعيادة الطبيب. استعد لقضاء من ساعة إلى ساعة ونصف في كل علاج. تفهم أن تلك الطريقة قد تسبب بعض المناطق الداكنة تحت القطع المعدنية. كن على دراية بعيوب تلك العملية.

document: تعد تلك أسرع وأكثر طرق التبييض فعالية.   يضع الطبيب خلال تلك العلاجات جيلًا واقيًا على اللثة ودرعًا للفم لحماية اللثة والخدين. يضع الطبيب بعدها مادة مبيضة على الأسنان حول التقويم، والتي عادةً ما تتكون من تركيزات متنوعة من ماء الأكسجين. تستخدم معظم علاجات التبييض بالعيادات ضوءًا مخصوصًا لتفعيل محلول التبييض، كما تتوفر علاجات أخرى بالعيادة تستخدم صينيات التبييض. تحتاج المحاليل المبيضة بعض الوقت للتفعيل تحت الضوء الخاص لمدة ساعة على الأقل في الغالب.   تسبب العلاجات أحيانًا بعض الألم على المدى القصير. يسبب جيل التبييض تهيج اللثة وقد يرفع حساسية الأسنان. قد تحتاج أكثر من علاج لأفضل النتائج على حسب عاداتك الغذائية واللون الذي تريده. قد تكون تلك العلاجات غالية الثمن، كما أن التبييض عادةً ما يكون غير مشتمل في التأمين الصحي. يتم عمل تلك العلاجات مرة واحدة فقط أو اثنتين، لذا فإن المحلول المبيض قد لا يمتص بالمينا تحت القطع المعدنية.   للحصول على أفضل النتائج يمكنك تأجيل استخدام تلك الطريقة لما بعد خلع التقويم. إذا كانت القطع المعدنية في الأسطح الخلفية للأسنان فإن تلك الطريقة تعد مثالية لأن جيل التبييض يوضع على الأسطح الامامية فقط. قد تكون تلك الطريقة خيارًا جيدًا إذا كانت أسنانك اسودت منذ وضعك للتقويم. بما أن تلك الطريقة قد لا تبيض الأماكن تحت القطع المعدنية فيفضل تجربة البدائل الأخرى أولًا، فقد يكون علاج التبييض بالعيادة مكلفًا للغاية.   تصل التكلفة المتوسطة لعملية التبييض بالعيادة ما يزيد عن 10 آلاف جنيه مصري. تكلف تلك العملية أكثر بكثير مقارنةً بغيرها من العلاجات المنزلية الفعالة. يجب الذهاب لطبيب الأسنان لعمل هذا العلاج، ولا يقدم كل الأطباء تلك الخدمة. يكون طعم الجيل سيئًا جدًا وقد لا تريحك واقيات الخدين، لأنك ستضطر لإبقاء فمك مفتوحًا لمدة ساعة أو أكثر. قد يتطلب هذا العلاج أكثر من جلسة لتبييض الأسنان بشكل كلي، وتأتي أفضل النتائج بتغيير جيل التبييض كل 40 دقيقة وتكرار الجلسة.

english_section_name: Whitening Your Teeth At Your Dentists Office

summary: يمكنك استخدام صينيات التبييض المنزلية. جرب جيل التبييض الطلائي. تفهم أن علاجات التبييض المنزلية قد تسبب أعراضًا جانبيًا بسيطة.

document: يتم تحضير تلك الصينيات من قِبَل طبيب الأسنان، كما تعد هي الطريقة المنزلية الوحيدة للتبييض المصدقة من أحد أهم الجمعيات في العالم وهي الجمعية الأمريكية لأطباء الأسنان.   حدد ميعادًا مع الطبيب لمناقشة هذا العلاج. يوفر لك طبيب الأسنان صينية معدة خصيصًا لقياسك لتتسع على أسنانك والتقويم. يجب وضع محلول بيروكسيد الكرباميد تركيز 10% عفي تلك الصينيات. توصي بعض خطط العلاج باستخدام الصينيات مرتين يوميًا بينما البعض الآخر يوصي بمرة ليلًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين. يكلف هذا العلاج كثيرًا (10 آلاف جنيه مثلًا) لكنه فعال جدًا وفي متناول اليد مقارنةً بالتبييض بالعيادة، بالإضافة لإمكانية عمله بالمنزل ولن تأتيك أية أعراض جانبية من الحساسية وما شابه.   ضع الصينية بالمحلول المبيض بكل بساطة على أسنانك واتركها تحدث المفعول. إذا كنت تضع تقويم انفيزالاين فالتعامل معه سهل جدًا، فقط أزِل صينية الإنفيزالاين واستخدم صينية التبييض بدلًا منها. تتوفر تلك المنتجات دون وصفة في معظم الصيدليات، وهي غير مصدقة من جمعية أطباء الأسنان الأمريكية كعلاج فعال للتبييض.   تتطلب تلك المنتجات طلاء الجيل المبيض على الأسنان ثم تركه يجف خلال 30 دقيقة. لإزالة الجيل قم بغسل الاسنان بالفرشاة. قد يصعب وضع تلك المنتجات حول القطع المعدنية والأسلاك. يحتوي هذا الجيل على تركيز منخفض من ماء الأكسجين مقارنةً بالتبييض في العيادة أو العلاجات المجهزة من الطبيب. لا يحظى الجيل المبيض الطلائي بنفس فعالية الصينية وتختلف النتائج من شخص لآخر. من أمثلة ذلك تهيج اللثة وازدياد حساسية الأسنان.   تعد المواد المبيضة في عدة تبييض الأسنان كيماويات قد تسبب تهيج الانسجة اللينة للفم. إذا كان تركيز ماء الأكسجين أو الكرباميد أقل من 15% فسيكون الألم أقل ما يمكن، وبالنسبة لصينيات التبييض يحدث التهيج عادةً إذا لم تتسع الصينية بشكل جيد على التقويم والأسنان أو إذا أفرطت في ملئها بالمحلول المبيض. قد تصيبك تقرحات وتورمات باللثة كنتيجة لتلك العلاجات. من الأعراض الجانبية الأخرى لتلك العلاجات زيادة الحساسية، فإذا كنت تستخدم واحدًا منها تركيز الكرباميد أو ماء الأكسجين به أفل من 10% وازدادت حساسية الأسنان لديك فيجب إيقاف هذا العلاج فورًا. تزعج الحساسية الزائدة المرضى ذوي التقويم خاصةً في فترة إحكام التقويم حول الأسنان. تجنب استخدام تلك المنتجات عدة أيام قبل وبعد إحكام التقويم. إذا شق عليك التعامل مع تلك الأعراض الجانبية فاتصل بطبيب الأسنان أو متخصص التقويم لإيجاد بعض الحلول، فقد يوفرون لك صينية جديدة أو طرقًا أخرى لإبعاد منتجات التبييض عن اللثة.

english_section_name: Using At-Home Whitening Treatments


summary: لا ترتد نفس الحذاء ليومين متتاليين. رش حذائك بالبودرة المقاومة للرائحة الكريهة. جرّب أن ترش قدميك برذاذ مزيل لرائحة العرق. لا ترتد حذاءً. ارتد الحذاء المناسب. اغسل أحذيتك بانتظام. تجنّب تبليل حذائك.

document: بتغيير الحذاء، تسمح بانقضاء 24 ساعة على الأقل حتى يجف حذائك.يقلل ذلك من الرطوبة حيث تلتصق البكتيريا المسببة لرائحة العرق. إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا، اشتر زوجين من الأحذية الرياضية.تعد ممارسة الرياضة أحد أسباب تعرق القدمين الرئيسية. أحذية الرياضيين موضع شائع للرائحة الكريهة. حاول أن تبدل بين زوجي الأحذية طوال الأسبوع مع التأكد من إعطاء كل زوج وقت كافي ليجف تمامًا قبل أن تستخدمه لممارسة الرياضة مرة أخرى. عند عدم ارتداء حذائك، رش بطانة الحذاء بصودا الخبز أو بودرة التلك.  هناك اعتقاد بأن صودا الخبز فعالة لمعادلة الروائح حيث أنها تعادل مستوى حموضة العرق وتقلل البكتيريا.تساعد أيضًا على امتصاص الرطوبة.يمكنك وضع صودا الخبز في حذائك بين مرات ارتدائه ويمكنك وضعها على قدميك قبل ارتداء جواربك أيضًا. يمكنك مسح قدميك بنشاء الذرة قبل ارتداء الحذاء لامتصاص الرطوبة. يمكن أن تجرب دهن قدميك بكريم مضاد للبكتيريا لتقليل كمية البكتيريا. قم برش رذاذ مطهر أو مزيل لرائحة العرق على قدميك لتقليل الرائحة. يمكنك أيضًا أن تغسل بطانة وجوانب الحذاء بالكحول المحمر. عندما تكون في المنزل، حرر قدميك. لا ترتد الجوارب أو الحذاء إلا عند الضرورة. إذا كانت قدماك باردتين، ارتد جوارب نظيفة سميكة وناعمة لأنها تساعد على امتصاص الرطوبة من قدميك. أحد أسباب تعرق القدمين هي الأحذية سيئة التهوية. عند اختيار الحذاء، اختر نوعًا حسن التهوية. ابتعد عن الأحذية البلاستيكية أو المطاطية لأنها سيئة التهوية.  اشتر حذاءً مصنوعًا من الجلد أو القماش أو الشبك الذي يمد قدميك بالتهوية اللازمة. ارتد حذاءً مفتوحًا من الأمام إذا أمكن. تسمح الأحذية المفتوحة من الأمام والصنادل والخف بتهوية قدميك مما يقلل التعرق قدر الإمكان. إذا كان لديك أي أحذية قابلة للغسل في غسالة الملابس، اغسلها كل أسبوع أو أسبوعين. أضف القليل من صودا الخبز للغسيل للمساعدة على تخفيف الرائحة.  اغسل جواربك بشكل منتظم. أضف صودا الخبز أو المبيض إلى دورة الغسيل للمساعدة على منع الرائحة. لا تجفف الحذاء في مجفف الملابس. كبديل، ضعه فوق المجفف ودع الحرارة التي تخرج من المجفف تساعد على تجفيفه. يمكنك تركه يجف في الهواء أيضًا. إذا لم يمكن بإمكانك غسل الحذاء في الغسالة، اغسله من الخارج بالماء الساخن وصودا الخبز. عند الخروج في الثلج أو المطر، تأكد من ارتداء حذاء مناسب لتجنب تبليل حذائك. إذا بللت حذائك، تأكد من تجفيفه جيدًا وإلا سيصبح كريه الرائحة.  جفف الحذاء فوق مجفف الملابس أو باستخدام مجفف شعر أو في أشعة الشمس. تأكد من تجفيفه في أسرع وقت ممكن حتى لا يصبح كريه الرائحة. إذا كنت تعلم أنك في حاجة إلى الخروج ولا يمكنك ارتداء حذاء مقاوم للماء، حاول أن تشتري أغطية حذاء بلاستيكية. يمكنك شراء تلك الأغطية من المتاجر الكبرى.

english_section_name: Preventing Shoe Odor

summary: قم بغسل قدميك يوميًا. قشّر قدميك. جفف قدميك. ارتد الجوارب. ارتد الجوارب الصحيحة. استخدم مضاد التعرق على قدميك.

document: لحماية قدميك من الرائحة الكريهة، حافظ على نظافة قدميك. اغسل قدميك كل يوم بالماء الدافىء والصابون.يزيل ذلك الأوساخ والعرق والبكتيريا المسببة للرائحة. تأكد من العناية بقدميك جيدًا عند الاستحمام. كثيرًا ما ينسى الناس غسل الأقدام أو يغسلونها بسرعة. تحتاج قدماك إلى نفس قدر اهتمامك بباقي جسمك، إن لم يكن أكثر.  اغسل المنطقة بين أصابع قدميك والمنطقة المحيطة بأظافرك؛ حيث أن تلك هي المناطق التي تنمو فيها البكتيريا. إذا كانت رائحة قدميك قويةً، حاول أن تغسل قدميك عدة مرات في اليوم. مرة في الصباح ومرة في المساء ومرة بعد ممارسة الرياضة أو التعرق الشديد. يمكن أن يساعدك التخلص من خلايا الجلد الميتة على تقليل الرائحة الكريهة. قم بكشط قدميك في المنزل باستخدام مقشر أو حجر الخفاف أو اذهب للحصول على باديكير.  احرص على تقليم وتنظيف أظافر القدم لتقليل البكتيريا أيضًا. قم بترطيب قدميك باللوشن لإبقائها ناعمة وصحية. جرب أنواع اللوشن المعطرة كالخزامى أو النعناع لمقاومة الروائح. تسبب البكتيريا رائحة القدمين، والتي تتكاثر وتنمو في المناطق الرطبة. عندما ترتدي الجوارب والأحذية المتعرقة والمبللة، تنمو البكتيريا وتبدأ في الالتصاق بقدميك مع الوقت، مما يسبب الرائحة الكريهة. بالمحافظة على جفاف قدميك، تزيل الرطوبة التي تعيش فيها البكتيريا.  جفف قدميك جيدًا بعد الاستحمام. تأكد من تجفيف قدميك بالكامل، بما في ذلك المنطقة ما بين الأصابع. امسح ما بين أصابع القدم بالكحول المحمر بعد تجفيفها. يساعد الكحول المحمر على تجفيف الجلد بين أصابع القدم. كلما أمكن، ارتد الجوارب مع حذائك. تمتص الجوارب الرطوبة، لذا عندما تتخلى عن الجوارب، ينتقل العرق إلى حذائك أو يعلق بين أصابع قدمك. ارتد الجوارب دائمًا مع الأحذية الطويلة والرياضية. لا تناسب الجوارب الأحذية العالية أو أحذية الباليه. ارتدي الجوارب المصممة خصيصًا لتظل مخفية عند ارتدائها مع أحذية الفساتين. يمكن شراء تلك الجوارب من المتاجر الكبرى. يمكن أن تؤثر الجوارب على رائحة قدميك. ارتد جوارب نظيفة دائمًا؛ لا ترتد نفس زوج الجوارب لأكثر من يوم متتالي. عند اختيار الجوارب، اختر الجوارب المصنوعة من أقمشة اصطناعية.  احذر من الجوارب القطنية. يمتص هذا النوع الرطوبة، مما قد يبلل قدميك ويجعل رائحتها كريهة.  جرب الجوارب الطاردة للرطوبة والتي تبعد الرطوبة عن الجلد أو الجوارب المنعشة للقدمين التي تحتوي على تهوية والمصممة خصيصًا للرياضيين. يمكنك شراء الجوارب المضادة للبكتيريا أيضًا؛ حيث أنها تحتوي على مكونات تساعد على منع نمو البكتيريا. سواءً كنت ترتدي جوارب صناعية أو قطنية، تأكد أنها أقمشة تسمح بمرور الهواء. اقلب الجوارب على ظهرها عند غسلها لتنظيفها من خلايا الجلد الميتة والرطوبة العالقة بالداخل. تحتوي مضادات التعرق على كيماويات تساعد على تقليل العرق، بينما تقوم مزيلات العرق بتغطية الرائحة فقط، لذا يجب أن تتجنبها. ادهن مضاد التعرق على قدميك قبل الخلود إلى الفراش. يعطي ذلك المستحضرات وقتًا كافيًا لتتخلل جلدك حتى تبدأ في العمل في اليوم التالي. لا تنس أن تضعه بين أصابع قدميك حيث يبدأ العرق في التكون وتظهر الرائحة الكريهة. يمكنك وضع مضاد التعرق على قدميك قبل ارتداء حذائك في الصباح التالي. تأكد فقط من عدم وضعه في الصباح فقط لأن قدميك إذا بدأت في التعرق فورًا، يمكنها أن تزيله.

english_section_name: Preventing Foot Odor

summary: ضع القليل من مطهر اليدين على قدميك بعد غسلهما. انقع قدميك في ملح إبسوم. اغسل قدميك بالخل. اصنع حمامًا من الشاي الأسود. دلك قدميك بالليمون الأخضر. جرّب ماء الأكسجين.

document: بعد غسل قدميك بالماء والصابون، حاول أن تضع القليل من مطهر اليدين المضاد للبكتيريا على قدميك. قد يساعد ذلك على حماية قدميك من نمو البكتيريا عليها. يساعد ملح إبسوم على معادلة الرائحة ومكافحة البكتيريا. قم بإذابة ½ كوب من ملح إبسوم في 8 أكواب من الماء الدافىء. انقع قدميك لمدة 30 دقيقة يوميًا. لا تشطف قدميك من الملح بعدها، جفف قدميك جيدًا فقط.سيعطي ذلك نتيجة جيدة إذا فعلت ذلك قبل الخلود إلى الفراش وإذا لم ترتد جواربًا بعدها. الخل هو حمض يعطيك بيئة لا معادية لنمو البكتيريا. اخلط ½ كوب من الخل الأبيض أو خل التفاح مع 6 أكواب من الماء الساخن. انقع قدميك لمدة 10-15 دقيقة. اغسل قدميك بالصابون واشطفهما جيدًا لإزالة رائحة الخل. يقسم الكثير من الناس بفعالية العلاج التقليدي المتمثل في نقع القدمين في الشاي الأسود للتخلص من الرائحة الكريهة. هناك اعتقاد بأن حمض التانيك الموجود في الشاي يطرد البكتيريا عن طريق تكوين بيئة معادية لها.  انقع 5 أكياس شاي أسود في ماء مغلي. عند الانتهاء من نقع الشاي، اخلطه مع 4 أكواب من الماء البارد إلى الدافىء؛ يجب ألا تحرق قدميك. انقع قدميك لمدة 20 دقيقة يوميًا.  يعد الشاي الأخضر من البدائل الجيدة، والذي يُظن أنه يدمر البكتيريا. اقطع ثمرة ليمون خضراء إلى نصفين ودلك كل نصف على قدميك قبل الخلود إلى الفراش. دعها تجف تمامًا. يُظن أن الحمض يمنع نمو البكتيريا. يمكنك استخدام الليمون بدلًا من الليمون الأخضر أيضًا. يمكنك خلط الليمون أو الليمون الأخضر بصودا الخبز ونقع قدميك بها كبديل. اخلط 1 ملعقة صغيرة من ماء الأكسجين مع 1 كوب من الماء. ضع المزيج على منشفة وامسح قدميك بها. قد يساعد ذلك على التخلص من بعض البكتيريا.

english_section_name: Treating Your Smelly Feet With Home Remedies


summary: تحدثي عن مشاعرك. ناقشي معه التصرفات التي تشعرين أنها غير مقبولة. اشرحي احتياجاتك في العلاقة. تحدثي معه عن التزامك في العلاقة. اجعليه جزءًا من خططك مع أصدقائك. امنحا العلاقة وقتًا لتلتئم. كوني واقعية حول ما إذا كانت علاقتكما تستحق بذل مجهود لتعديلها.

document: قد لا يكون حبيبك على علم بأنه يتصرف بطريقة تبدو متسلطة بالنسبة لك. قد تكون هذه أول علاقة له، أو ربما أن آخر فتاة يرتبط بها كانت ذات شخصية مختلفة عن شخصيتك. من المحتمل كذلك أن يكون حاليًا يمر بأحداث معينة في حياته تجعله يقربك منه أكثر مما تفضلين. التحدث عن رغباتك واحتياجاتك في العلاقة هي دائمًا خطوة جيدة للبدء.   حاولي أن تبدأي بضرب أمثلة: "عندما تتصل بي عدة مرات وأنا مع صديقاتي، يجعلني هذا أشعر أنك لا تثق بي" أو "أتكدّر بحق عندما تتوقف عن التحدث معي بعد خروجي مع أصدقائي الشباب". اذكري له أمثلة لمواقف محددة شعرتِ حينها أنه يعاملك بشكل تملُّكي: "تضايقت بشدة عندما كنا في مباراة كرة القدم ولم ترغب في التحدث معي بعدما لعبت لعبة حدوة الحصان مع أصدقاء الجامعة". تجنبي نعته بصفات، على سبيل المثال: لا تنعتيه "بالمتسلط". بدلًا من ذلك قولي له أنك شعرت أنه كان غيورًا بشكل مبالغ فيه وأنكِ شعرتِ بالاختناق بسبب ذلك. اتهامه شخصيًا بصفات يمكن أن يؤدي إلى الجدال، ولكن التعبير عن مشاعرك لن يتسبب بهذا. يجب أن تكون المناقشة صريحة ولها خصوصية حتى يمكنكِ التحدث بصورة واضحة عن نوع التصرفات التي لا يمكنك تحمُّلها في العلاقة. يجب أن تكوني محددة بالنسبة للمشاكل التي لا تستطيعين التساهل معها. فيما يلي بعض الأمثلة للمواقف التي قد تشعرين أنها غير مقبولة:   أن يطلب منك أن تتوقفي عن مقابلة أصدقائك، خاصة الأصدقاء الشباب، بدون سبب وجيه. أن يخبرك بما يجب أن ترتديه، أو أن يعلق على ملابسك عندما يشعر أنك ترتدين شيئًا "غير مناسب". أن يتصل بك أو يرسل لك رسائل نصية بصورة متكررة عندما تكونين بعيدة عنه. أن يفتش في هاتفك أو بريدك الإلكتروني أو أشيائك الشخصية. أن يطلب منك تبريرًا لكل حركة تقومين بها خلال اليوم. أن يجعلك تشعرين بالذنب إذا احتجتِ إلى تغيير الخطط التي اتفقتما عليها لأسباب منطقية لديكِ. أن يعطيكِ إنذارات أو يوجه لك تهديدات عندما لا تخصصي له وقتًا كافيًا. قد يكون رفيقك ليس على علم بما تحتاجينه تحديدًا في العلاقة، لذا من المهم أن تتواصلي معه وتعبري عن نفسك. قد يساعد هذا على التخفيف من تصرفاته المتحكمة.   اشرحي له أن كلاكما بحاجة لحياة مستقلة عن الآخر. أخبري شريكك أنه على الرغم من أنك تحبين قضاء الوقت معه، لكن من المهم لك أيضًا أن تمضي وقتًا مع أصدقائك وعائلتك. من المهم في العلاقات الصحية أن تكون لكِ حياة خارج إطار هذه العلاقة.  شجعيه أيضًا على أن يقضي وقتًا مع أصدقائه وعائلته بدونك. أفهميه أنكِ بحاجة لأن يكون واثقًا بك. فكما تثقين أنت به، يجب أن يكون هو كذلك قادرًا على الوثوق بك. هذا هو أساس العلاقات الصحية. توصلا معًا إلى بعض القواعد للعلاقة، مثلًا: يجب أن يكون مسموحًا لكل منكما أن يمضي وقتًا مع أصدقائه من الجنس الآخر، ولكن لابد أن يُتوقَّع من كل منكما صدق وإخلاص تام وألا تكون هناك علاقة عاطفية أخرى. السلوك المتملك غالبًا ما ينتج عن تدني الشعور بتقدير الذات وقلة الثقة بالنفس.   إذا شعرتِ أن سلوك صديقك المتسلط ليس قويًا، ربما يكون من الجيد أن تذكريه أنك ملتزمة تجاه علاقتك معه وأن ليس هناك داعي للقلق بشأن نواياكِ. التأكيد بالكلام هو وسيلة قوية لطمأنة حبيبِك. أن تقولي له ببساطة "أنا أحبك، أنت، ولا أحد غيرك" ستكون غالبًا كافية لطمأنته. غالبًا ما يكون تسلطه نابعًا من إحساسه بالغيرة إلى جانب قلة ثقته بنفسه.  إدخال رفيقك في نشاطات مع أصدقائك يمكن أن يساعده على أن يشعر براحة أكثر تجاه الحياة التي تعيشينها بعيدًا عنه.  على وجه التحديد، يمكن أن يكون مفيدًا له أن يقابل أصدقائك الشباب بالأخص. قد يكون لا يشعر بارتياح لقضائك وقتًا مع رجال آخرين. ولكن هذا ليس سببًا يجعلك تتوقفين عن مقابلتهم، قومي بدلًا من ذلك بدعوة رفيقك لقضاء وقت مع أصدقائك لكي تجعليه يرى أنه لا يوجد تهديد على علاقتكما. بعد أن تتحدثا ويشرح كل منكما المشاعر السلبية التي كانت لديكما ناحية علاقتكما، يمكن أن تكون مشاعركما أنتما الاثنان مندفعة بشدة. هذا وقت مناسب لأن تمنحا نفسيكما بعض الوقت وأنتما بعيدين عن بعضكما وتفكرا فيما ناقشتماه، قبل أن تعودا لبعضكما وتحاولا جعل العلاقة سعيدة وصحية أكثر من ذي قبل.   كوني مدركة أن التحسن قد يستغرق بعض الوقت. لن يتغير رفيقك بين ليلة وضحاها. يجب أن تكوني على استعداد لأن تبذلي وقتًا ومجهودًا لتساعدي على تغيير سلوكه المتملك. لا تخافي من أن تقومي بلفت انتباهه حين يعود للتصرف بطرقه المتسلطة. لا تجعليه يفلت بفعلته عندما يفعل هذا. بدلًا من ذلك، أخبريه أن يتوقف عن هذه التصرفات فورًا واشرحي له كيف تشعرين بسبب مثل هذه التصرفات. شجعيه عندما تجدينه حنونًا معك دون أن يكون متملكًا. عندما يتصرف بطريقة تقدرينها، أخبريه بذلك. سيجعله هذا يرغب بفعل ذلك في أوقات أكثر. إذا كان رفيقك يرغب بتغيير سلوكه وعلى استعداد لاحترام مشاعرك والاستماع إلى رغباتك واحتياجاتك في العلاقة، ربما تكونين على استعداد لأن تعطي فرصة أخرى للعلاقة. ولكن إذا كنت تشعرين بالإحباط أو الذعر أو القلق أو الخوف، يجب عليك ترك هذه العلاقة.  تذكري أنه مهما كانت رغبتك في تغييره كبيرة، ليس بمقدورك تحقيق هذا. يجب أن يكون هو نفسه على استعداد للمبادرة ومتابعة التغيير في سلوكياته.

english_section_name: Mending a Relationship with a Possessive Boyfriend

summary: استعدي للانفصال عن شريكك المتملك. ابدأي في تنفيذ الانفصال. جهزي نفسك لاحتمالية حدوث رد فعل عنيف. احصلي على الدعم من أصدقائك وأسرتك. استعيني بمساعدة متخصصة إذا كنت بحاجة لذلك. امنحي نفسك وقتًا لتجاوُز العلاقة.

document: إذا كان سلوك رفيقك التملكي يتصاعد أو إذا كان السلوك بالفعل عند مرحلة متطورة تتسبب بالقلق، من المهم أن تدركي أنك على الأرجح لن تتمكني من تغييره (على الأقل ليس بدون توجيه من شخص مختص).  يمكن أن تكون رغبته في التحكم بشريكته جزءًا من شخصيته، ولكنه ليس جزءًا يتوجب عليك التأقلم معه. هذا هو الوقت المناسب للانفصال عنه.  خططي لما ترغبي بقوله. تذكري أن رأيك مهم وأنك تستحقي أن يتم الإنصات لك. لا تجعلي رفيقك المتملك يقلب الأمور ويجعل اللوم يُلقى عليك أنتِ. تذكري أنك أنتِ التي تُنهين هذه العلاقة، وأنك تفعلين هذا لسبب وجيه ومنطقي. الانفصالات ليست سهلة أبدًا، وقد تكون صعبة بالأخص عندما تكونين أنت التي يتم التحكم بك في علاقة تملكية.   حددي مكانًا ووقتًا للانفصال عنه. في حين أن الانفصال يكون أفضل عادة حينما يتم وجهًا لوجه، لكن رفيقك المتسلط من الممكن أن يتصرف بطريقة عاطفية بشكل مبالغ فيه أو بطريقة مؤذية لكِ. مكان عام مليء بالناس قد يكون أكثر الأماكن أمانًا للانفصال إذا كنت تشعرين بقلق بأي شكل من الأشكال من رد الفعل المُحتمل لرفيقك.  قومي بمشاركة نواياك للانفصال عن شريكك المتسلط مع شخص تثقين به من أصدقائك أو أحد أفراد أسرتك. اطلبي من هذا الشخص أن يتأكد من جعلك تظلين مطالبة بتنفيذ هذا والانتهاء منه. أجبريه أن يدعكِ تتحدثين. يجب أن تكوني قادرة على إخباره بما تريدين قوله بدون أن يُقاطَع حديثك. طالما أنك تعرفين أنك مسيطرة على أفعالك وتتصرفين بطريقة متحضرة، يجب عليه أن يسمع. لا تتباطئي. بعد أن تقولي له ما ترغبين بقوله وتعطيه الفرصة ليرد عليك، أبعدي نفسك عن الموقف. اعطي الأمر فرصة لأن يستقر قبل أن تصبحان على اتصال مرة أخرى. إذا كان رفيقك متسلطًا أثناء فترة الخطوبة، من المحتمل أن يقوم بمثل هذه السلوكيات خلال انفصالكما. قد يساعدك الاستعداد لهذا الموقف على التعامل معه عندما يحين الوقت.   كوني مدركة لمحاولاته لأن يشعرك بالذنب ليجعلك تبقين معه. قد يقوم بهذا بطريقة مثل: "هل تذكرين تلك المرة عندما مشينا على الشاطئ وقت شروق الشمس؟" أو من الممكن أن يفعل هذا عن طريق تهديد خطير (كأن يهددك بإنهاء حياته). أهم شيء هو أن تكوني مدركة أن هذا تلاعب بالعواطف، لا تسمحي بذلك! إذا كان حبيبك السابق يهدد بأن يؤذي نفسه أو الآخرين، من الضروري أن تخبري شخصًا بذلك على الفور. أبلغي الشرطة إذا كنت تعتقدين أنه هو أو أي شخص آخر يمكن أن يكون مهددًا بخطر وشيك.  تمسكي برأيك. بغض النظر عن رد فعل رفيقك، تذكري أنك اتخذتِ قرارًا حكيمًا بإنهاء هذه العلاقة الغير صحية. يجب أن تطلبي مساعدة أو دعم من أصدقائك المقربين أو عائلتك أيًا كان ما تحتاجينه منهم. قد تحتاجيهم للتأكُّد من قرار إنهائك العلاقة أو ليذكروكِ ببعض السلوكيات المُقلقة التي كان رفيقك السابق يفعلها.  إعادة التواصل مع الأشخاص الذين خسرتهم خلال علاقتك مع رفيقك المتسلط يمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من تخطي هذه العلاقة الغير صحية. إبعاد نفسك عن علاقة تملكية قد يكون صعبًا. ولكن الخوف من أن تكوني وحيدة ليس سببًا كافيًا لأن تبقي مع شخص تشعرين أنه يتحكم بك. قد يساعدك مستشار نفسي على التعامل مع أي مشاعر سلبية لديك ويمكنه مساعدتك في تخطي ألم إنهاء العلاقة.  التحدث بوضوح عن علاقتك يمكن أن يكون وسيلة صحية للتصالح مع فكرة أن سلوكيات شريكك كانت خاطئة. سواء كانت العلاقة جيدة أو سيئة، إنهاء العلاقات ليس سهلًا في كل الأحوال. من المستحسن أن تظلي لبعض الوقت بمفردك قبل أن تبدأي علاقة جديدة. عندما تكوني مستعدة، هذه بعض الأشياء التي يجب عليك فعلها كبداية لتجاوُز علاقتك مع شريكك المتسلط:   فكري في الأوقات الجيدة والسيئة من علاقتك السابقة. من المهم أن تدركي أن العلاقة اشتملت على أوقات جيدة بجانب الأوقات السيئة. الوقت الذي قضيتِه في هذه العلاقة لم يضِع هباءً، بل كان لهذا الوقت غرضًا: علمك ما لا تريدينه في شريكك. تعلمي كيف تتعرفي على سمات الشريك المتملك في وقت مبكر. في المرة القادمة، ستكونين أكثر دراية بالإشارات التحذيرية للسلوك الغيور والمتحكم. ستكونين أكثر وعيًا مع الشخص الذي يخطبكِ في المرة القادمة. تذكري أن تحبي نفسك. إذا كانت علاقتك قد تسببت بتقليل تقديرك لذاتك أو ثقتك أو حبك لنفسك، خذي بعض الوقت لتستعيدي ما كنتِ عليه قبل أن تؤثر العلاقة عليكِ. هناك طرق جيدة ومتنوعة لإعادة التواصل مع نفسك، منها قضاء الوقت مع أصدقائك أو تعلُّم هواية جديدة أو البحث عما يخفف عنك بالجلوس في مكان مفضل لديكِ. ابدأي علاقتك القادمة بحرص وحذر. استفيدي من الدروس التي تعلمتِّها من هذه العلاقة وطبقيها لبناء علاقة سعيدة وصحية مع الشخص التالي عندما يحين الوقت المناسب.

english_section_name: Removing Yourself from the Situation


summary: وصّل ضوء اختبار بطرف الخرج في الملف اللولبي. أرّض الطرف الأسود من ضوء الاختبار. راقب ضوء الاختبار. انقل الطرف الأحمر إلى الطرف السفلي من الملف اللولبي. اطلب من صديق تحريك مفتاح التشغيل. راقب عمل ضوء الاختبار.

document: يوجد طرفا توصيل صغيران يخرجان من وجه ملف بادئ التشغيل اللولبي وأحدهما طرف موجب (العلوي) بفرق جهد 12 فولت يصل من البطارية ويؤدي تفعيل ملف بادئ التشغيل اللولبي إلى توصيل هذا الطرف بالطرف السفلي داخليًا مما يؤدي بالتبعية إلى تفعيل محرك بادئ التشغيل.  يتوجب وجود طاقة مستمرة تصل إلى طرف الملف اللولبي العلوي. استخدم الطرف الأحمر في ضوء الاختبار للضغط باستمرار على الطرف العلوي من الملف اللولبي. يجب توصيل الطرف الأسود في ضوء الاختبار بسطح أرضي لإكمال الدائرة واختبار الطاقة التي تمر عبر الملف اللولبي، ويمكنك استخدام أي جزء من سطح السيارة لتأريض الطرف شريطة أن يكون جزءًا معدنيًا.  يمكنك توصيل الطرف الأسود بأي جزء معدني من جسم السيارة. يمكنك أيضًا توصيل الطرف الأسود بالطرف السالب في البطارية. يعني رؤية ضوء أثناء توصيل ضوء الاختبار بالطرف العلوي من ملف بادئ التشغيل اللولبي وتأريض الطرف الآخر وصول تيار كهربائي من البطارية إلى الملف اللولبي نفسه ويشير ذلك بالتبعية إلى وجود مشكلة في الملف اللولبي نفسه عوضًا عن حدوث المشكلة بسبب كون البطارية فارغة. يمكنك اختبار توصيل الملف اللولبي للطاقة بصورة سليمة بمجرد تأكيد مرور الطاقة عبر الملف اللولبي. الخطوة التالية بعد التأكد من وصول الطاقة الكهربائية إلى الملف اللولبي هي تحديد ما إن كان الملف اللولبي ينقل الطاقة الكهربائية بصورة سليمة، لذا ضع الطرف الأحمر على الطرف السفلي من الملف اللولبي حيث يفترض ألا تصل الطاقة الكهربائية إلى هذا الطرف إلا أثناء تشغيل السيارة.  ثبّت الطرف في مكانه على الطرف السفلي. أبقِ الطرف الأسود مؤرضًا. اطلب من صديق إدارة مفتاح الإشعال مع إبقاء الوصلات في أماكنها حيث يفترض أن يؤدي ذلك إلى تفعيل الملف اللولبي لتوصيل الطرفين داخليًا مما يؤدي إلى إيصال التيار الكهربائي للطرف السفلي من ملف بادئ التشغيل اللولبي.  احرص على عدم اعتراض يديك أو ملابسك أي من مكونات المحرك المتحركة أثناء تشغيل السيارة. لا تترك أسلاك ضوء الاختبار معلقة في منطقة السيور. عمل ضوء الاختبار يعني أن الملف اللولبي ينقل الطاقة الكهربائية من البطارية إلى بادئ التشغيل، بينما عدم عمل بادئ التشغيل نفسه على الرغم من ظهور الضوء يشير إلى احتمالية الحاجة لتغيير بادئ التشغيل نفسه. يعني عدم عمل الضوء من ناحية أخرى أن الملف اللولبي يفشل في نقل الطاقة وأنك تحتاج إلى استبداله.  يمكنك عادة شراء بادئ التشغيل والملف اللوبي سويًا حيث يسهل استبدال كليهما مرة واحدة. احرص على إعلام مسؤول متجر قطع الغيار بسنة تصنيع السيارة وصانعها وطرازها للحصول على قطعة الغيار الصحيحة.

english_section_name: Checking for Current from the Solenoid

summary: وصِّل مقياس فرق الجهد بالطرف الموجب من البطارية. وصّل الطرف السالب بالطرف الأرضي. لاحظ قراءة مقياس فرق الجهد. اطلب من صديق تحريك مفتاح التشغيل. حرّك مقياس فرق الجهد إلى أطراف ملف بادئ التشغيل اللولبي. راقب حدوث انخفاض في فرق الجهد.

document: يُظهر مقياس فرق الجهد قيمة فرق الجهد التي تمر حاليًا بالدائرة الكهربائية التي يتصل بها المقياس، لذا ابدأ بتوصيل الطرف الموجب (الأحمر) من مقياس فرق الجهد بالطرف الموجب في البطارية.  يحمل الطرف الموجب رمز "POS" أو "+". يمكن شبك بعض مقاييس فرق الجهد في أماكن التوصيل بينما تحتاج بعضا إلى تثبيت المجس على طرف البطارية. يتم إجراء هذا الاختبار لتحديد مقدار فرق الجهد الذي يسحبه ملف بادئ التشغيل اللولبي من البطارية أثناء محاولة تشغيلها، لذا ابدأ بتوصيل الطرف السالب (الأسود) من مقياس فرق الجهد بالطرف السالب في البطارية لإغلاق الدائرة. يفترض أن يعمل مقياس فرق الجهد بعد توصيل الطرفين الموجب والسالب بالبطارية. يفترض أن تنتج بطارية السيارة 12 فولت تقريبًا عند عدم وجود ما يسحب الطاقة منها، لذا اقرأ القراءة الظاهرة على شاشة مقياس فرق الجهد لتتأكد أن البطارية تنتج قدرًا كافيًا من الطاقة.  يمكن أن يرجع عدم التمكن من تشغيل السيارة إلى عدم وجود طاقة كافية في البطارية في حالة ظهور قراءة أقل من 12 فولت على مقياس فرق الجهد. يمكن أن تتغير القراءة قليلًا أثناء تحريك أطراف التوصيل ومحاولة المقياس الحصول على قراءة فرق الجهد ويجب أن تنتظر لحين ثبات القراءة لتتمكن من تحديد فرق الجهد القاعدي. اطلب من صديق إدارة مفتاح الإشعال لمحاولة تشغيل السيارة مع تثبيت الطرفين الموجب والسالب على طرفي البطارية، واحرص على عدم ملامسة أية أجزاء متحركة تحسبًا من عمل المحرك.  يفترض أن تنخفض قراءة فرق جهد البطارية حوالي نصف فولت أثناء محاولة تشغيل السيارة بواسطة بادئ التشغيل. عدم انخفاض فرق الجهد يعني وجود مشكلة في اتصال البطارية ببادئ التشغيل. وصّل الطرف الموجب من مقياس فرق الجهد بالطرف السفلي في الملف اللولبي (الأقرب إلى بادئ التشغيل) ثم وصّل الطرف السالب بالطرف العلوي المتصل بالبطارية واطلب من صديقك محاولة تشغيل السيارة مجددًا. تأكد أن الأطراف تلمس أطراف الملف اللولبي أو تتصل بها بإحكام للحصول على قراءة دقيقة. يفترض أن يطابق انخفاض فرق الجهد الحاصل الانخفاض الذي حصلت عليه عند قياس فرق جهد البطارية حيث يفترض ألا يتعدى انخفاض فرق الجهد نصف فولت. يعني عدم ظهور فرق جهد على الإطلاق أنك بحاجة إلى تغيير الملف اللولبي.  انخفاض فرق الجهد لأقل من نصف فولت يعني وجود مشكلة بداخل الملف اللولبي. انخفاض فرق الجهد بصورة كبيرة يعني احتمالية وجود مشكلة في التوصيل كحالة تجعّد السلك الواصل بين البطارية والملف اللولبي.

english_section_name: Testing Current Resistance

summary: افتح غطاء المحرك في السيارة. ابحث عن بادئ التشغيل. تعرّف على الأسطوانة الموجودة في الجهة الجانبية لبادئ التشغيل. استمع لصوت طقطقة الملف اللولبي أثناء إدارة مفتاح السيارة. تفقّد البطارية.

document: يوجد كل من بادئ التشغيل والملف اللولبي على محرّك السيارة؛ ستحتاج إلى فتح غطاء المحرك للوصول إلى هذه المكونات عن طريق سحب المقبض الموجود بالقرب من باب جهة السائق.  ستحتاج إلى تحرير مقبض الأمان الموجود في مقدمة السيارة أيضًا قبل التمكن من فتح غطاء المحرك. ارجع إلى دليل المستخدم الخاص بسيارتك إن لم تتمكن من تحديد مكان مقبض الأمان. يوجد بادئ التشغيل بالقرب من نقطة التقاء المحرك وناقل الحركة عادة، ويكون بادئ التشغيل أسطواني الشكل عادة مع وجود أسطوانة أصغر متصلة به. يفترض أن تجد كذلك سلك يمتد من القطب الموجب للبطارية إلى بادئ التشغيل بصورة مباشرة.  شكل بادئ التشغيل واحد في العادة على الرغم من اختلاف أحجام أنواعه. ارجع إلى دليل صيانة السيارة إن لم تتمكن من تحديد مكان بادئ التشغيل. الأسطوانة الصغيرة المتصلة ببادئ التشغيل من الأعلى هي ملف بادئ التشغيل اللولبي، والملف اللولبي عبارة عن آلية بسيطة يمكن أن تتعرض للعطب مما يمنع بادئ التشغيل من العمل وتشغيل المحرّك.  يحتوي ملف بادئ التشغيل اللولبي على طرفين يخرجان من نهايته عادة. يتصل السلك الخارج من البطارية بأحد هذين الطرفين. اطلب من صديق إدارة المفتاح لمحاولة تشغيل السيارة ثم استمع بحرص لصوت الطقطقة الذي يفترض أن يصدر فور تفعيل الملف اللولبي. يعني عدم سماع طقطقة أن الملف اللولبي لا يعمل بصورة سليمة، ويمكن ألا يكون الملف اللولبي يعمل بصورة كافية إن سمعت صوت الطقطقة.  سماع صوت الطقطقة دون تحرك محرك بادئ التشغيل يعني أن الملف اللولبي ينقل الكهرباء ولكن ربما بدرجة غير كافية. يمكن أن يعني عدم سماع صوت الطقطقة أن ملف بادئ التشغيل اللولبي لا يعمل بصورة سليمة، كما يمكن أن يرجع ذلك إلى كون البطارية فارغة. يمكن أن يرجع فشل تفعيل بادئ التشغيل إلى عدم وجود طاقة كافية في البطارية لتشغيله ويمكنك استبعاد ذلك عن طريق اختبار البطارية باستخدام مقياس فرق جهد حيث يمكن أن يؤدي انخفاض الطاقة إلى سماع صوت الطقطقة دون تفعيل بادئ التشغيل. ضع المجس الموجب (الأحمر) من مقياس فرق الجهد على الطرف الموجب من البطارية ثم ضع الطرف السالب (الأسود على الطرف السالب.   يجب أن تكون قراءة مقياس فرق الجهد حول 12 فولت قبل محاولة تشغيل السيارة. ستحتاج إلى شحن البطارية إن كانت قراءة مقياس فرق الجهد منخفضة.

english_section_name: Locating the Starter Solenoid


summary: اعرف ما إن كنت معرّضًا للخطر. تعرّف على الأعراض. احتفظ بمذكّرة للنوم. قم بزيارة الطبيب. احصل على مخطّط نوم. اخضع لاختبار كُموُن النوم المتعدّد (MSLT). اسأل الطبيب عن الاختناق أثناء النوم. اسأل طبيبك عن الأدوية.

document: قد تحدث الإصابة بالتغفيق بسبب انخفاض مستوى مادة hypocretin، وهي مادة كيميائية موجودة في المخ تساعد على تعزيز درجة الاستيقاظ، ويعتقد الخبراء بأن بعض العوامل قد تعمل مع بعضها للتسبب بنقص مادة hypocretin، مثل العوامل الوراثية وإصابات المخ واضطرابات المناعة الذاتية وانخفاض مستويات الهيستامين وبعض السموم البيئية. لا تسبب العوامل الوراثية وحدها التغفيق.  قد يزيد خطر الإصابة التغفيق أيضًا بسبب بعض اضطرابات النوم الأخرى المتعلّقة به مثل متلازمة الإرهاق المزمن أو فرط النوم أو الأرَقْ أو شلل النوم أو الاختناق أثناء النوم. إن كنت تعتقد بأنك تعاني من التغفيق، تحدّث مع طبيبك للحصول على تشخيص طبّي مناسب ووضع خطّة علاجية في أقرب وقت ممكن. بما أن التغفيق مرض نادر جدًا، قد يستغرق ظهور الأعراض 10-15 سنة ليتم تشخيص المرض بشكل صحيح. يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من التغفيق من نوبات ينامون فيها بشكل مفاجئ ويختبرون فقدًا للحركة العضلية وهلوسات وشلل أثناء النوم. النعاس الشديد أثناء النهار هو أكثر الأعراض ظهورًا في حالة التغفيق، ويتم التعرّف على ذلك من خلال التشتّت الذهني ومشاكل الذاكرة ونقص الطاقة والاكتئاب. قد تحدث نوبات النوم أثناء ممارسة أي نشاط مثل الأكل أو التحدّث أو القراءة أو مشاهدة التلفاز أو الجلوس في اجتماع، وقد تستمر كل نوبة لفترة 30 دقيقة أو أقل.  قد تحدث إصابة بحالة تسمّى فرط النوم إلى جانب التغفيق، وتتميّز هذه الحالة بنوبات متكرّرة من النوم أثناء النهار. قد تحفّز المشاعر القوية أيضًا مثل الغضب أو الخوف أو الضحك أو الإثارة نوبات النوم. الجمدة (التخشّب) عرض آخر من أعراض التغفيق ويحدث ذلك عادةً بسبب محفّز عاطفي أو بسبب التوتر. يفقد الشخص خلال نوبة التخشّب التناسق العضلي أثناء استيقاظه مما يصعّب من تحرك الرأس أو الكلام، وقد يفقد بعض الأشخاص أيضًا التحكّم في عضلاتهم بالكامل مما يؤدّي إلى إسقاط الأشياء أو السقوط. تستمر النوبات عادةً لبضع ثوان أو دقائق، وتحدث بعد أسابيع أو سنوات من التعرّض للنعاس أثناء النهار لأول مرة، ويلاحظ أن الشخص يبقى واعيًا أثناء هذه النوبات. قد يصاب الشخص بهلوسة عند النوم أو الاستيقاظ أو الغفوة. ستشعر بأن هذه الهلوسات حقيقية للغاية وستشعر بأنه يمكنك رؤية وسماع وشم وتذوّق الأشياء. قد يختبر الأطفال الذين يعانون من التغفيق نعاسًا شديدًا ومشاكل دراسية ومشاكل في تذكّر الأشياء، وقد ينامون أثناء التحدّث أو تناول الطعام أو في الأحداث الاجتماعية والنشاطات الرياضية، كما أنه قد يظهر عليهم فرط في النشاط. تتراوح هذه الأعراض بين النوبات الخفيفة والشديدة، ويعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من التغفيق من مشكلة في النوم والاستيقاظ مما يزيد من سوء حالة النعاس أثناء النهار. اكتب مذكّرة للنوم قبل زيارة الطبيب إن كنت تعتقد أنك تعاني من التغفيق. سيرغب الطبيب بمعرفة أول وقت تعرّضت فيه لأعراض ودلالات المرض وما إن كان يؤثر على نومك أو روتينك النهاري. سيرغب الطبيب أيضًا بالتعرّف على عادات نومك وشعورك وتصرّفك أثناء النهار. اكتب مذكّرة نوم قبل بضعة أسابيع من زيارة الطبيب لإيجاد سجل يومي يحتوي على مدى سهولة النوم والبقاء نائمًا والفترات التي تنامها كل ليلة ومدى شعورك بالانتباه خلال النهار. اكتب أيضًا أي عوامل تزيد من خطر التغفيق مثل وجود تاريخ مَرَضي للإصابة بالتغفيق في العائلة أو أي إصابات في المخ أو أي تعرّض لسموم قد تكون اختبرتها وأي أمراض مناعة ذاتية أو اختلالات نوم أخرى تعاني منها. سيتفقّد الطبيب ما إن كانت هناك حالة أخرى تتسبب بهذه الأعراض حيث أن العدوى وبعض أمراض الغدة الدرقية واستخدام المشروبات الكحولية أو المخدّرات وبعض الحالات الأخرى أو اختلالات النوم قد تؤدّي إلى ظهور أعراض مشابهة لأعراض التغفيق. أخبر الطبيب عن أي أدوية أو أعشاب أو مكملات تتناولها حيث أن بعض الأدوية والأعشاب والمكملات قد تسبب النعاس أثناء النهار. قد يقترح الطبيب إخضاعك لاختبار hypocretin، ويقيس هذا الاختبار مادة hypocretin في السائل المحيط بالحبل الشوكي. للحصول على عيّنة من سائل الحبل الشوكي، يقوم الطبيب باستخدام إبرة على الجزء السفلي من الظهر لسحب عيّنة من السائل المحيط بالحبل الشوكي. إن كان الطبيب يعتقد بأنك تعاني من التغفيق، قد يقترح تحويلك إلى اختصاصي نوم، وقد ينصحك هذا الاختصاصي بالحصول على دراسة نوم تسمّى بمخطّط النوم. يقوم مخطّط النوم بتسجيل نشاط المخ وحركة العينين ومعدّل ضربات القلب وضغط الدم أثناء النوم. ستحتاج للتواجد في مركز نومٍ طوال الليل للخضوع للاختبار عادةً، ويمكن لمخطّط النوم مساعدتك على معرفة ما إن كنت تنام بسرعة وما إن كنت تصل إلى مرحلة الحركة العيْنيّة السريعة من النوم بعد محاولة النوم بفترة وجيزة وما إن كنت تستيقظ عادةً أثناء الليل. اختبار كُمون النوم المتعدّد عبارة عن دراسة للنوم النهاري تقيس مدى نعاسك، ويتم إجراء هذا الاختبار عادةً في اليوم الذي يلي الخضوع لاختبار مخطّط النوم. يُطلب منك خلال هذا الاختبار أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة كل ساعتين على مدار اليوم. ستأخذ قيلولة 4-5 مرات بشكل إجمالي، ويقوم خلال هذه الفترات فنّي بفحص نشاط المخ وملاحظة سرعة نومك والفترة التي تستغرقها للوصول إلى مراحل النوم المختلفة. يكتشف اختبار كُمون النوم المتعدّد سرعة الخلود إلى النوم خلال النهار بعد الحصول على نومٍ كامل أثناء الليل، كما يُظهر هذا الاختبار أيضًا ما إن كنت تصل إلى مرحلة حركة العينين السريعة بعد النوم بسرعة. إن كنت تعاني من تقطّع النَفَس المتكرّر أثناء النوم، اسأل طبيبك عن الخيارات العلاجية. قد يؤدّي تقطّع التنفّس إلى تصعيب الخلود إلى النوم مما قد يؤدّي إلى النعاس الشديد أثناء النهار والصداع ومشاكل الانتباه، وقد ينصحك الطبيب بإجراء جراحة أو باستخدام ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) كعلاج لهذه الحالة.  هناك 3 أنواع من الاختناق أثناء النوم: الاختناق الانسدادي والاختناق المركزي والاختناق المعقّد. ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر علاج شائع للاختناق أثناء النوم يتضمن استخدام جهاز صغير يمدّك بضغط هواء مستمر وثابت من خلال أنبوب وقناع للوجه. تأتي بعض أجهزة ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر بجهاز زيادة رطوبة مسخّن للأشخاص الذين يعانون من عدوى تنفّسية مزمنة مثل التهاب الشُعَب الهوائية أو التهاب الجيوب الأنفية. على الرغم من عدم وجود شفاء دوائي دائم لحالة التغفيق، هناك بعض الأدوية التي يصفها الطبيب للمساعدة على التعامل مع الحالة. قد يصف لك الطبيب محفّزات مثل modafinil، ولا يؤدّي هذا الدواء إلى الإدمان مثل المحفّزات الأخرى ولا يتسبب بالتقلّبات المزاجية. الأعراض الجانبية لاستخدام دواء modafinil غير شائعة، ولكنها قد تتضمن الصداع والغثيان وجفاف الفم. يحتاج بعض الأشخاص إلى علاجات بمواد أنفيتامين مختلفة، وهي علاجات فعّالة أيضًا لهذه الحالة إلا أنها قد تسبب أعراضًا جانبية مثل العصبية وتخبّط ضربات القلب، إضافةً إلى أنه يمكن إدمانها.  يصف الأطباء أيضًا مثبّطات السيراتونين لتثبيط مرحلة الحركة العيْنيّة السريعة من النوم أثناء النهار للمساعدة على تخفيف أعراض التخشّب وشلل النوم والهلوسة، وقد تتضمن الأعراض الجانبية الاختلالات الجنسية والمشاكل الهضمية. مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات فعّالة للأشخاص الذين يعانون من التخشّب إلا أنها تؤدّي إلى آثار جانبية معتادة مثل جفاف الفم والرعونة. يمكن أن تكون مادة Sodium oxybate فعّالة للغاية أيضًا في حالة الأشخاص الذين يعانون من التخشّب لأنها تحسّن النوم أثناء الليل وتتحكّم في النوم أثناء النهار، إلا أن هذه المادة قد تؤدّي إلى آثار جانبية شديدة مثل التبوّل أثناء النوم والغثيان وزيادة سوء مشاكل المشي أثناء النوم. عند تناول هذه المادة مع أدوية أو أعشاب أو مكملات أخرى للنوم أو مع المشروبات الكحولية أو مسكّنات الألم، قد تؤدّي إلى صعوبة في التنفّس أو إغماء أو إلى الوفاة. قد تؤدّي بعض الأدوية التي تباع دون وصفة طبّية، مثل أدوية الحساسية والزكام، إلى النعاس، وسينصحك الطبيب بتجنّب هذه الأدوية تمامًا على الأرجح إن كنت تعاني من التغفيق.

english_section_name: Seeking Professional Medical Help

summary: تناول إفطارًا صحّيًا. تناول وجبات أصغر. تناول حمية غذائية مرتفعة البروتين. قلّل استهلاكك من الكربوهيدرات. تجنّب الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكر. اشرب كمية كبيرة من الماء. قم بالحدّ من استهلاك الكافيين. ابتعد عن تناول المشروبات الكحولية.

document: قد يؤدّي تفويت وجبة الإفطار إلى إشعارك بالإرهاق طوال اليوم، وهذا هو السبب الذي يجعل وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم. ينبغي أن يتكوّن الإفطار الجيد من بروتينات مفيدة مثل الزبادي أو البيض والفواكه الطازجة والخضراوات وبعض الكربوهيدرات منخفضة السكّريات ومرتفعة الألياف مثل حبوب إفطار الحبوب الكاملة أو الشوفان. أضف القليل من اللوز أو البندق للحصول على دفعة إضافية من الطاقة ولتنظيم مستوى السكر في الدم عن طريق إمداد الجسم بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة. حاول أن تحضّر مشروبًا مع الإفطار عن طريق مزج الفواكه مع الزبادي مع جنين القمح والمكوّنات الأخرى في محضّرة الطعام مع إضافة القليل من الثلج للحصول على إفطار سريع يمدّك بكثير من الطاقة. عوضًا عن تناول 3 وجبات كبيرة يوميًا، يمكنك تعزيز مستوى انتباهك ومستوى الطاقة لديك من خلال تناول وجبات أصغر على مدار اليوم. يحتاج عقلك إلى إمدادات منتظمة من المغذّيات للحفاظ على طاقته على مدار اليوم. أضف إلى ذلك أيضًا أن الوجبات الكبيرة قد تزيد من إنتاج التربتوفان في الجسم، والتربتوفان عبارة عن حمض أميني أساسي يحفّز النوم. تُظهر الدراسات أن تناول وجبات أصغر، خصوصًا في فترة الظهيرة، يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم مما يمنعك من الشعور بالإرهاق بعد تناول الطعام. حاول أن تتناول 4-5 وجبات صغيرة كل يوم تتكوّن في معظمها من الفواكه الطازجة والخضراوات والمكسّرات لمساعدتك في تعزيز عملية الأيض وتجنّب النعاس أثناء النهار. يساعد البروتين في تعزيز مستويات الطاقة لأنه ضروري في الكثير من عمليات الجسم الاستقلابية، ويساعد تناول إفطار أو غداء ترتفع فيه نسبة البروتين على رفع مستوى طاقتك على مدار اليوم. تجنّب اللحوم المعالجة واللحوم الحمراء والشحوم لأن هذه الأطعمة قد ترفع مستوى الكوليسترول لديك وتُبطئ عملية الاستقلاب وتسبب النعاس. تناول المزيد من الأطعمة الصحّية الغنيّة بالبروتين مثل البيض والسمّان والدجاج وديك الحبَشْ والسلمون والتونة والتراوت والسردين والتوفو والبازلاء وحبوب البقول والجبن الطبيعي والزبادي. يؤدّي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى إتاحة التربتوفان بشكل أكبر في المخ مما قد يجعلك تشعر بالنعاس. لا يعني ذلك على أي حال أنه ينبغي عليك تجنّب الكربوهيدرات في حميتك الغذائية تمامًا. حاول ألا تستهلك قدرًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الصباح أو في منتصف اليوم وقم عوضًا عن ذلك بتناول وجبة خفيفة في وقت النوم مثل البسكويت المملّح أو حبوب الإفطار مع الحليب أو زبدة الفستق مع الخبز المحمّص. فكّر بتجنّب بعض الكربوهيدرات من حميتك الغذائية مثل الخبز الأبيض والباستا البيضاء والسكر المطحون والحلوى والحلوى الهلامية والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف مثل حبوب الإفطار المعزّزة بالسكر والفواكه المجفّفة والمربّى ورقائق البطاطس والبسكويت وكعكات الأرز. قد تمنحك الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكر دفعة سريعة من الطاقة، إلا أنها تؤدّي أيضًا إلى إشعارك بمزيد من الإرهاق على مدار اليوم. تُظهر الدراسات أنه ينبغي تجنّب الحلوى ومشروبات الطاقة على وجه الخصوص لأنها غير فعّالة فيما يتعلّق بتقديم طاقة مستمرة للجسم على مدار اليوم، إضافةً إلى أنها قد تساهم في الإصابة بالسمنة.  تفقّد كمية السكر على ملصقات الأغذية والمشروبات قبل شرائها واحرص على ألا يتجاوز مستوى السكر 50 جم لكل حصّة غذائية. أحد الطرق الأخرى لتجنّب السكر هي اختيار العصائر الطبيعية غير المركّزة والمشروبات الخفيفة. الماء هو المكوّن الأساسي في الجسم وهو مكوّن لا غنى عنه لأنه يحمل المغذّيات إلى الخلايا ويخلّص الجسم من المخلّفات. قد يؤدّي عدم الحصول على كمية كافية من الماء إلى إبطاء عملية الاستقلاب في الجسم وإشعارك بمزيد من الإرهاق، لذا استهدف الحصول على 240 مل من الماء على الأقل كل ساعتين. يمكن للمشروبات التي لا تحتوي على الكافيين والمشروبات الرياضية الخالية من الجلوكوز الغنيّة بالكهارل مساعدتك أيضًا في رفع مستوى الماء في الجسم.  للحفاظ على مستوى نشاطك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل بدء التمارين وعند الانتهاء. إن كنت تتدرّب باستمرار لفترة أطول من 30 دقيقة، اشرب كميات قليلة من الماء كل 15-30 دقيقة. يُفترض أن يتلقّى الشخص البالغ حوالي 2 لتر من الماء يوميًا، وإن كنت تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين، ارفع استهلاكك من الماء ليكون 1 لترمن الماء لكل كوب تتناوله من الكافيين. يمكن أن تكون المشروبات الغنيّة بالكافيين مثل القهوة والشاي مفيدة لإبقائك مستيقظًا عندما تعاني من التغفيق، إلا أن الجمع بين هذه المشروبات وبعض الأدوية المحفّزة قد يؤدّي إلى الاضطراب والإسهال والقلق وتسارع ضربات القلب. بشكل عام، حاول أن تحدّ من استهلاك الكافيين ليكون كوبين من الشاي أو كوب واحد من القهوة قبل فترة الظهيرة المتأخرة. إن كانت القهوة جزءًا من روتينك اليومي، يفضّل تجنّب شرب القهوة بعد الساعة الرابعة بعد الظهيرة حيث أن تناول الكافيين في وقت متأخر من النهار قد يؤدّي إلى تصعيب الحصول على قدر كاف من النوم أثناء الليل. هناك معتقد شائع بأن شرب المشروبات الكحولية قبل النوم يساعدك على النوم، وعلى الرغم من أن المشروبات الكحولية قد تساعدك على الاسترخاء لفترة وجيزة، إلا أنها تحدث اضطرابًا في نمط النوم على مدار الليل، كما أنها تمنعك من الحصول على نوم جيد مما يؤدّي إلى النعاس أثناء النهار. تجنّب شرب المشروبات الكحولية لتجنّب نوبات النوم والتغفيق.  الأفضل في هذه الحالة هو تجنّب المشروبات الكحولية تمامًا وليس تقليل استهلاكها لضمان الحصول على نوم أفضل. يمكنك مراجعة الطبيب لمساعدتك في الإقلاع عن شرب المشروبات الكحولية إن كنت تعاني من مشكلة في هذا الصدد.

english_section_name: Improving Your Diet

summary: حاول أن تحصل على فترة نوم كاملة. ضع جدول نوم لنفسك. خفّف الأنوار واجعل غرفتك مظلمة ومريحة. تجنّب الأجهزة الإلكترونية قبل الخلود إلى الفراش. لا تستخدم السرير لنشاطات أخرى. حاول أن تسترخي عند التواجد في السرير. نمْ على جنبك. توقّف عن إيقاف المنبّه. خطّط لأوقات قيلولة. تعامل مع النعاس في العمل.

document: يؤدّي الحصول على فترة نوم كاملة كل ليلة إلى تجنيبك الشعور بالنعاس وتجنيبك خطر التعرّض لنوبات النوم. إن استيقظت خلال الليل، حاول أن تعود إلى النوم مجددًا عوضًا عن الاستيقاظ، وعدّل بيئة نومك لتسهيل عملية النوم إن استدعى الأمر. تعتمد مدة النوم المناسبة كل ليلة على عمرك وأسلوب حياتك وبعض العوامل الأخرى. بشكل عام، يحتاج الأطفال بعمر الدراسة إلى 9-11 ساعة من النوم كل ليلة، بينما يحتاج البالغون الذين يزيد عمرهم عن 18 سنة شكل عام إلى 7-8 ساعات من النوم. تجنّب المشروبات الكحولية والأطعمة الغنيّة بالسكر قبل 4-6 ساعات من الخلود إلى الفراش حيث أن هذه المشروبات والأطعمة قد تعمل كمحفّزات تبقيك مستيقظًا. حدّد أوقاتًا ثابتة للنوم والاستيقاظ كل ليلة وحاول أن تلتزم بهذه الأوقات بأكبر قدر ممكن لتتمكن من مساعدة جسمك في الحفاظ على نمط نوم منتظم. لا يعني ذلك أنه يتوجب عليك الخلود إلى الفراش مبكّرًا، ولكن حاول أن تجعل العملية منتظمة بأكبر قدر ممكن حيث أن فعل ذلك قد يؤدّي إلى تمكينك من تدريب جسدك وعقلك على الالتزام بجدول نومك حتى لا تنام في الأوقات التي يفترض أن تستيقظ فيها. على سبيل المثال، خطّط للاستيقاظ الساعة السابعة صباحًا كل يوم وتوجّه إلى الفراش الساعة 11:30 مساءً كل ليلة. يمكنك أيضًا الخلود إلى الفراش الساعة الواحدة بعد منتصف الليل والاستيقاظ الساعة التاسعة صباحًا. التزم بهذه الأوقات كل يوم من أيام الأسبوع للمساعدة في اعتياد جسدك على الاستيقاظ في أوقات والنوم في أوقات أخرى. حاول أن تخلق بيئة تساعدك على النوم من خلال تقليل كمية الضوء والضوضاء التي تدخل إلى الغرفة بأكبر قدر ممكن. أغلق الستائر لجعل الغرفة مظلمة، أو ارتد قناع عينين لحجب الضوء. حافظ على درجة حرارة مناسبة في الغرفة، وتكون درجة الحرارة المناسبة عادةً 18.3-23.8 درجة مئوية. يجب كذلك تهوية الغرفة جيدًا حتى يكون الجو مناسبًا. عندما تكون في بيئة مظلمة، يبدأ المخ بإنتاج الميلاتونين (وهو الهرمون الذي ينظّم النوم). قد يؤدّي الضوء الصادر عن الأجهزة الإلكترونية إلى تقليل كمية الميلاتونين الذي يفرزها المخ، والميلاتونين مادة كيميائية يفرزها المخ للمساعدة على النوم. من ناحية أخرى، قد يصعّب نقص الميلاتونين من عميلة النوم، لذا تجنّب الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة والهواتف الذكيّة وأجهزة التلفاز والكمبيوتر لمدة ساعتين قبل النوم. غيّر عاداتك إن كنت تستخدم السرير للجلوس أو ممارسة نشاطات أخرى في العادة. عندما تستخدم السرير لنشاطات أخرى غير النوم أو العلاقة الجنسية، قد يبدأ عقلك بتصوّر السرير كمكان للاستيقاظ عوضًا عن تصوّره كمكان للنوم، وقد تجد أنك تواجه صعوبة أكبر في النوم والاستيقاظ في مواعيدك المحدّدة عند حدوث ذلك. لا تعمل أو تتناول الطعام أو تشاهد التلفاز وأنت في سريرك إن كان بالإمكان فعل ذلك. إن كنت تواجه صعوبة في النوم، يمكن لتقنيات الاسترخاء مساعدتك في تخفيف التوتر الجسدي والعصبي. قد تؤدّي النشاطات التي تدعو للتوتر الجسدي أو النفسي إلى إفراز الجسم لهرمون التوتر المسمّى الكورتيزول، ويصاحب إفراز هذا الهرمون زيادة مستوى الانتباه. بعد إيجاد الأشياء التي تساعدك على الاسترخاء، حوّل هذه الأشياء إلى طقس تمارسه وقت النوم. لمساعدة نفسك على الاسترخاء قبل النوم، حاول أن تقرأ كتابًا أو أن تستمتع إلى موسيقى هادئة أو أن تمارس تمارين التنفّس. إن استلقيت في السرير لأكثر من 20 دقيقة دون النوم، توجّه إلى جزء آخر من المنزل لا يحتوي على أضواء برّاقة ومارس نشاطًا استرخائيًا لفترة وجيزة حتى تبدأ بالشعور بالإرهاق ثم ارجع إلى السرير مجددًا وحاول أن تنام. إن كنت تعاني في الليل من أي مشكلات تحدّ من قدرتك على التنفّس، قد تحتاج إلى تغيير طريقة نومك، ويؤدّي النوم على جانب الجسم، خصوصًا إن كنت تعاني من ارتجاع للحمض أو عدم القدرة على التنفّس أثناء النوم أو حتى زكام، إلى مساعدتك على التنفّس بشكل مريح أكثر ويؤدّي ذلك إلى الحصول على نوم أفضل. حاول أن ترفع رأسك باستخدام وسادة تدعم الشكل الطبيعي للرقبة والظهر لتحسين جريان الهواء إن استمرت معاناتك من مشاكل التنفّس. تجنّب النوم على معدتك لأن ذلك قد يؤدّي إلى إعاقة التنفّس وتحفيز ارتجاع الحمض، وقد يؤدّي أيضًا إلى إحداث ضغط غير ضروري على الجسم. عندما تسمع المنبّه في الصباح، حاول بأقصى جهد أن تخرج من السرير دون أن تضغط على زر إيقاف المنبّه حيث أن فعل ذلك ولو لدقائق معدودة قد يؤدّي إلى التأثير على جدول نومك وإشعارك بمزيد من النعاس مقارنةً بما إن كنت قد استيقظت عند سماع المنبّه مباشرةً. يؤدّي استقطاع أوقات قيلولة 2-3 مرات خلال النهار إلى تحسين مشكلة النعاس أثناء النهار، لذا احرص على تحديد أوقات للقيلولة في الوقت الذي تشعر فيه بأكبر قدر من النعاس، أو بعد نصف ساعة من تناول الوجبات. يمكن أن تساعد القيلولة في إنعاشك وزيادة مستوى انتباهك، ويجب أن تكون فترة كل قيلولة 15-20 دقيقة. تجنّب أخذ قيلولة لأكثر من ساعة وتجنّب القيلولة في المساء. قد يؤدّي ذلك إلى الإضرار بأنماط نومك وتصعيب النوم أثناء الليل. عند الإصابة بهذه الحالة، قد تختبر النعاس في العمل، وخصوصًا إن كنت تعمل في عمل مكتبي لا يتضمن الكثير من النشاط. فكّر في التغييرات التي ستساعدك في أداء عملك بشكل أفضل، مثل التخطيط لأوقات قيلولة خلال ساعات العمل أو مرونة أوقات بدء وانتهاء يوم العمل، وفكّر في مناقشة هذه التغييرات مع صاحب العمل لمساعدتك في حالتك. يساعد الحفاظ على جوّ مكتبك وإضائته في إبقائك مستيقظًا أيضًا. حاول أن تركّز على المهام الأقل إثارة في الأوقات التي تشعر فيها بأكبر قدر من الانتباه.

english_section_name: Getting Enough Sleep

summary: اشرب شاي البابونج. استخدم الترنجان المخزني. اشرب شاي الناردين. استخدم عشبة العرن. جرّب استخدام إكليل الجبل.

document: البابونج عشب يستخدم عادةً للمساعدة في تخفيف القلق والغثيان ولعلاج حالة الأرَقْ، ويؤدّي شرب كوب دافئ من شاي البابونج قبل النوم إلى مساعدتك في الحصول على نوم مريح وكامل مع تقليل النعاس أثناء النهار. لتحضير شاي البابونج، قم بوضع ملعقة كبيرة (2-3 جم) من زهور البابونج المجفّفة في كوب من الماء المغلي لمدة 10 دقائق ثم قم بتصفية المشروب وشربه قبل الخلود إلى الفراش.  استشر طبيبك قبل استخدام البابونج إن كنت تتناول أدوية أو أعشاب أخرى لعلاج الأرَقْ أو إن كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو إن كنتِ امرأة في مرحلة الحمْل. تجنّب البابونج إن كنت تعاني من حساسية تجاه زهور عائلة الأقحوان. الترنجان المخزني عشب يستخدم عادةً لتخفيف مستوى القلق وتعزيز النوم، ويتم الجمع عادةً بين هذا العشب وأعشاب أخرى مهدّئة مثل البابونج والناردين للمساعدة على تعزيز الاسترخاء. الترنجان المخزني متوفّر على شكل كبسولات مكملات غذائية، وتكون الجرعة التي ينصح بتناولها 300-500 مجم على شكل أقراص يتم تناولها 3 مرات يوميًا، أو حسب الحاجة.  لتحضير الشاي بنفسك باستخدام الترنجان المخزني، ضع ملعقة صغيرة من الترنجان المخزني الجاف في كوب من الماء المغلي لمدة 5 دقائق ثم قم بتصفيته وشربه قبل النوم. يتوجّب على النساء في مرحلة الحمْل أو الرضاعة أو الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية استشارة الطبيب قبل استخدام الترنجان المخزني. الناردين بديل شائع للأدوية الموصوفة في حالة القلق والأرَقْ، ويعدّ الناردين عشبًا آمنًا ولطيفًا يساعد في تخفيف هذه الحالات. يمكن أن يساعد الناردين أيضًا في النوم بشكل أسرع وفي تحسين جودة النوم كل ليلة. للمساعدة على تحسين النوم، حضّر شاي الناردين عن طريق وضع ملعقة صغيرة من الجذر المجفّف في كوب من الماء المغلي لمدة 10 دقائق ثم اشرب الشاي قبل النوم.  الناردين متوفّر أيضًا على شكل مسحوق ومستخلص سائل. لا تستخدم الناردين دون استشارة طبيبك أولًا إن كنت تتناول أدوية موصوفة أو أعشاب أخرى للتعامل مع مشاكل النوم والاكتئاب، واستشر طبيبك أيضًا قبل تقديم الناردين للأطفال. يعرّضك التغفيق عادةً لخطر اختبار القلق والاكتئاب، والعرن عبارة عن عشب يستخدم لعلاج الاكتئاب الخفيف أو المتوسط. يتوفّر العشب على شكل مستخلص سائل وكبسولات وأقراص وشاي يمكن تحضيره، لذا اسأل الطبيب عن أفضل نوع في حالتك. تحتوي مكملات العرن عادةً على مادة hypericin بتركيز 0.3%، وهي أحد المواد الفعّالة في العشب. تناول 300 مجم من هذا المكمّل الغذائي 3 مرات كل يوم، وقد يستغرق ظهور تحسّن ملحوظ فترة 3-4 أسابيع.  لا تتوقّف عن تناول نبات العرن بشكل مفاجئ حيث أن ذلك قد يؤدّي إلى آثار جانبية غير مرغوبة. قم عوضًا عن ذلك بخفض الجرعة تدريجيًا لإيقاف الاستخدام. يجب تجنّب استخدام نبات العرن لعلاج الاكتئاب الشديد ويجب التواصل مع خدمة الطوارئ أو الطبيب على الفور إن اختبرت أفكارًا عدائية أو فكّرت في الانتحار. إن كنت تشعر بالنعاس أو تعاني من نوبات نوم بشكل متكرّر، توقّف عن استخدام العشب. يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه والاضطراب ثنائي القطب تجنّب استخدام عشبة العرن. لا تستخدم عشبة العرن إن كنت تتناول أدوية مثل مضادات الاكتئاب والأدوية المهدّئة وأقراص منع الحمل وأدوية الحساسية، ويجب كذلك على النساء في مرحلة الحمْل والرضاعة تجنّب استخدام عشبة العرن. إكليل الجبل عشبة شائعة تساعد في تخفيف نوبات التغفيق من خلال تحسين الذاكرة التركيز، لذا جرّب استخدام إكليل الجبل في طعامك لفترة 3-4 أشهر لتقليل نوبات التغفيق. قد يحسّن إكليل الجبل من الدورة الدموية ويحسّن من الهضم أيضًا مما يساعد في زيادة الانتباه الذهني.  يجب ألا يتجاوز إجمالي الاستهلاك اليومي، سواءً المضاف إلى الوجبات أو المستخدم كمكملات غذائية، جرعة 4-6 جم. قد يسبب نبات إكليل الجبل الجفاف وانخفاض مستوى السكر في الدم، وقد تؤدّي الجرعات المرتفعة من إكليل الجبل إلى حدوث تشنّجات في حالات نادرة، ويجب استخدام النبات بعد استشارة الطبيب فقط.

english_section_name: Using Herbal Remedies

summary: مارس التمارين الرياضية باستمرار. قم بالمشي في الصباح الباكر. حافظ على نشاطك على مدار اليوم. تجنّب قيادة سيارتك إن كنت تشعر بالنعاس أو التوتر. قم بالحدّ من مستوى توترك. أعلم الآخرين بمشكلة التغفيق التي تعاني منها. مارس التاي شي. أقلع عن التدخين.

document: تساعد التمارين الرياضية في تعزيز مستويات الطاقة لديك وتساعدك على تجنّب الإرهاق الذي يؤدّي إلى النعاس، ويمكن أن يساعد الحصول على تمارين رياضية متوسطة بشكل منتظم، خصوصًا في فترة الظهيرة، في الحصول على نوم هادئ أثناء الليل. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة مثل المشي الخفيف أو الهرولة أو السباحة لمدة 30-45 دقيقة يوميًا، أو ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة مثل لعب كرة القدم أو كرة السلة أو تمارين القوة لمدة 15 دقيقة يوميًا. تحدّث مع طبيبك أو مدرّب اللياقة البدنية لمساعدتك على وضع خطّة رياضية تساعدك في التعامل مع التغفيق.  إن كنت تعاني من الجمدة (التخشّب) - وهي حالة طبّية تؤدّي فيها المشاعر القوية أو الضحك إلى انهيار الشخص جسديًا دون فقد الوعي - أو كنت قلقًا بشأن النوم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فكّر بالحصول على مدرّب لياقة بدنية شخصي أو اطلب من صديق مساعدتك أثناء التمرين. تجنّب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 3-4 ساعات قبل الخلود إلى الفراش لأنها قد تمنعك من الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم. يساعد ضوء الشمس في إعلام المخ بأنه قد حان وقت الاستيقاظ كما يحسّن من مستوى الانتباه الذهني، ويؤدّي المشي في الصباح الباكر إلى جعلك أكثر انتباهًا، ويساعدك في الحصول على المزيد من فيتامين D الذي يمكن أن يؤدّي الحصول على كمية كافية منه كل يوم إلى تعزيز مستويات الطاقة لديك. يحتاج الشخص صاحب البشرة الفاتحة 45 دقيقة فقط على وجه التقريب من ضوء الشمس كل أسبوع للحصول على كمية كافية من فيتامين D، بينما يحتاج الشخص الذي تكون بشرته داكنة إلى فترة قد تصل إلى 3 ساعات.  إن كنت في المنزل، اقض الوقت خارج منزلك كل نهار بفعل أشياء مثل تمشية الكلب أو الاهتمام بالحديقة أو ممارسة التمارين الرياضية. إن كنت تعمل في المنزل من ناحية أخرى، يمكنك الخروج إلى حديقة منزلك أو الباحة للجلوس أو جزّ العشب أثناء عملك للحصول على فيتامين D الذي تحتاج إليه، كما يمكنك التحدّث مع مديرك حول الجلوس بجوار نافذة وفتح الستائر لإيصال ضوء الشمس إليك إن كنت تعمل في بيئة مكتبية. المشي بوتيرة منخفضة أو متوسطة لمدة 20-30 دقيقة يمكن أن يساعدك أيضًا في تقليل خطر أمراض القلب والأمراض التنفّسية مع مساعدتك في التعامل مع وزن الجسم الزائد الذي قد يسبب الإرهاق أيضًا. تساعد التمارين الخفيفة أثناء النهار على تعزيز مستوى الطاقة لديك مما قد يساعد في تجنيبك نوبات النوم، لذا استقطع 5 دقائق بعد كل 20 دقيقة للمشي في المكان حتى تساعد نفسك على مقاومة الإرهاق. هناك تمارين بسيطة ومفيدة أخرى أيضًا مثل القفز بالحبال أو إطالة العضلات. حاول أيضًا أن تقرأ في وضع الوقوف عند التواجد في المدرسة أو العمل، حيث أن ذلك قد يساعدك في مقاومة نوبات النوم من خلال إبقاء ذهنك مشغولًا. أحد أخطر مناحي مرض التغفيق هو التعرّض لنوبة نوم أثناء القيادة. قد تجد أنك أكثر عرضة لنوبات النوم عند الشعور بالإرهاق أو الاستعجال أو الغضب أو الحزن، وإن كان الأمر كذلك فتجنّب القيادة عند اختبار أيٍ من هذه المشاعر. إن كنت تشعر بنوبة نوم تقترب منك أثناء القيادة، أوقف السيارة على جانب الطريق لأخذ فترة راحة. حاول أن تتجنّب التعرّض للتوتر حول أشياء مثل الازدحام المروري وأعمال البناء وعدم التمكّن من إيجاد مكان لصفّ السيارة والغضب من السائقين الآخرين والغضب بسبب الزحام. قد يؤدّي التوتر أيضًا إلى نوبات النوم، وقد يكون ذلك مميتًا عند قيادة السيارة. قد يؤدّي التوتر المفرط إلى القلق وقلّة النوم والنعاس أثناء النهار، وتزيد صعوبة الاسترخاء بعد التعرّض لحدث يدعو للتوتر مع تقدّم الشخص بالعمر. لتجنّب التوتر، مارس تمارين التأمل مثل اليوجا والتاي شي، وخصّص وقتًا للاستجمام، وتأكد من حصولك على قدرٍ كاف من الراحة.  من الطرق البسيطة الأخرى لتخفيف مستوى التوتر التنفّس العميق ببطء في بيئة هادئة والتركيز على النتائج الإيجابية وإعادة ترتيب الأولويات والتخلّص من المهام غير الضرورية والاستماع للموسيقى الهادئة. يمكنك أيضًا استخدام الدعابة على مدار اليوم لتخفيف التوتر حيث أن الأبحاث تشير إلى أن حس الدعابة طريقة فعّالة للتعامل مع التوتر الحاد. يمكن أن يكون قرار التحدّث حول التغفيق مع المدرّسين والأساتذة والموظّفين قرارًا صعبًا، إلا أن عدم الإفصاح عن هذه الحالة وفهم الآخرين لها قد يؤدّي إلى اعتقاد الأساتذة أو الموظّفين بأن نومك دليل على قلّة حافزك. حيث أن معظم الأشخاص لا يعرفون مرض التغفيق، كن مستعدًا لتقديم شرح سريع للاضطراب وأي أعراض قد تنشأ عنه في المدرسة أو العمل. فكّر بالحصول على خطاب من اختصاصي النوم الذي تزوره. يعدّ ذلك طريقة مفيدة لتوثيق تشخيص المرض وشرح أعراضه بشكل أفضل. التاي شي عبارة عن برنامج تدريبات خفيفة مشتقّ من الفنون القتالية يتكوّن من حركات بطيئة ومتعمّدة إضافةً إلى التأمل والتنفّس العميق، ويتمتّع الأشخاص الذين يمارسون التاي شي بشكل منتظم بمستوى أعلى من الإدراك الذهني، كما أنهم يمتلكون في العادة وضع جسم ومرونة أفضل، وينامون بشكل أفضل في الليل. يمكن أن يساعد التاي شي أيضًا في تحسين الصحّة الجسدية والسلامة النفسية. ينبغي ممارسة التاي شي لمدة 15-20 دقيقة مرتين يوميًا في المنزل، والتاي شي آمن لكل الأشخاص بغضّ النظر عن العمر أو القدرة الجسدية.  يتم تعليم التاي شي عادةً على يد مدرّب في جلسات أسبوعية يمكن أن تطول مدّتها لمدة ساعة تقريبًا، والمكوّنات الأساسية لممارسة التاي شي هي حركات بطيئة وخفيفة تتضمن استخدام كل المجموعات العضلية والمفاصل الكبيرة في الجسم. التأمل جزء من التاي شي أيضًا، وهو نشاط يهدّئ الذهن ويحسّن التركيز ويخفّف مستوى القلق ويقلّل ضغط الدم ومعدّل ضربات القلب. يتضمن التاي شي أيضًا التنفّس العميق الذي يشمل زفر الهواء المستخدم والسموم من الرئتين مع استنشاق الهواء النقي لزيادة قدرة الرئتين وإطالة العضلات المستخدمة في عملية التنفّس والتخلّص من التوتر. يحسّن التاي شي من التوازن والرشاقة والقوة والمرونة وقدرة التحمّل والشكل العضلي والتناسق، ويؤدّي هذا التمرين أيضًا إلى تقوية العظام وقد يبطئ عملية فقد العظام للمساعدة في تجنّب الإصابة بهشاشة العظام. يحسّن التاي شي أيضًا من الدورة الدموية في المخ مما يعزّز مستوى الانتباه الذهني، ويمدّ الجسم في نفس الوقت بالأوكسجين والمغذّيات. تحتوي منتجات التبغ على النيكوتين الذي يحفّز الجهاز العصبي في الجسم مما يسبب اختلالات في أنماط النوم ويسبب الاختناق أثناء النوم والنعاس أثناء النهار ونوبات النوم أثناء النهار. تُظهر الدراسات أن المدخنين يستغرقون فترة أطول للنوم ويعانون عادةً من صعوبة في الحصول على راحة جيدة أثناء الليل. تحدّث مع طبيبك حول طرق الإقلاع عن التدخين، مثل اللاصقات الطبّية أو الأدوية أو مجموعات الدعم أو الحقن أو الأدوية الموصوفة.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: اسألي الطبيب إن كنتِ بحاجة إلى أدوية لمعالجة ارتفاع ضغط الدم لديكِ.

document: إذا كانت التغييرات الحياتية ليست كافية لتخليصك من ارتفاع ضغط الدم، يمكنكِ أخذ بعض الأدوية التي تساعد في هذا، ويقدر طبيبكِ على إخبارك الأدوية الآمنة لكِ حيث إن بعض أدوية معالجة ارتفاع ضغط الدم غير آمنة للنساء الحوامل. تأكدي من أن تأخذي الدواء وفق التعليمات المتوفرة ولا تتوقفي عن أخذها ما لم يخبركِ طبيبك بهذا.العلاجات التقليدية مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) وحاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين II ومثبطات الرينين في الغالب غير آمنة للاستخدام من قبل الحوامل، لكن يوجد بعض الاختيارات الأخرى المتوفرة.

english_section_name: When to Seek Medical Treatment

summary: تجنبي الأطعمة المالحة والغنية بالصوديوم. تناولي المزيد من الحبوب الكاملة. أضيفي أطعمة غنية بالبوتاسيوم لطعامك الغذائي. تناولي الشوكولاتة السوداء. تجنبي المشروبات الكحولية وتلك التي تحتوي على الكافيين. ضيفي منتجات الصويا والألبان قليل الدسم لغذائك إذا لم تكوني فعلتِ هذا حتى الآن.

document: جسمك يحتاج الصوديوم بكميات صغيرة، ولكن استهلاك الكثير منه مضرًا لكِ وقد يؤدي لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتات. إذا كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم؛ عليكِ أخذ خطوات لتقليل استهلاك الصوديوم:  لا تضيفي الملح للطعام عند الطهي واستبدليه بالتوابل (الكمون والفلفل والليمون والأعشاب الطازجة). اغسلي الطعام المعلب لتزيلي الصوديوم منه. اشتري أطعمة "قليلة الصوديوم" أو "خالية من الصوديوم". تجنبي الطعام المصنع مثل الأطعمة المقلية والسلع المخبوزة حيث إنها غالبًا ما تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم. تجنبي الوجبات السريعة في كل الأوقات واطلبي طعام قليل الصوديوم عند الأكل في مطعم. الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية وأظهرت الدراسات أن إضافة المزيد من الألياف لغذائك قد يخفف من ارتفاع ضغط الدم.  تأكدي من الحصول على ثمان أو ست حصص على الأقل من الحبوب الكاملة في اليوم. بدلًا من الحبوب المكررة، استخدمي الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني والمعكرونة من القمح الكامل والخبز. يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم جزءً من حمية التخلص من ارتفاع ضغط الدم. تشمل الأطعمة التي يجب أن تضيفها لطعامك: البطاطا الحلوة والطماطم والفاصوليا وعصير البرتقال والموز والبازلاء والبطاطس والفواكه المجففة والبطيخ والشمام. اجعلي هدفك المحافظة على مستوى معتدل من البوتاسيوم (من 2000 حتى 4000 ملج في اليوم). أظهرت دراسة طبية أن الشوكولاتة السوداء قد تساعد بشكلٍ فعلي في خفض ارتفاع ضغط الدم.  تناولي ما يقرب من 15 جرام من الشوكولاتة السوداء التي تتكون من 70% على الأقل من الكاكاو كل يوم.  الشوكولاتة السوداء عالية السعرات الحرارية؛ لذلك لا تكثري منها. الكافيين والكحول مضران لضغط الدم بجانب أن لهما أثارًا جانبية سلبية عليكِ وعلى جنينك أثناء الحمل؛ فيجب أن تتجنبي كليهما لاسيما إذا كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم.  شرب الكافيين أثناء الحمل مرتبط بقلة تدفق دم المشيمة وخطر التعرض لإجهاض. نحتاج المزيد من الدراسات لتأكيد آثار الكافيين ولكن من الأفضل عدم شربه أثناء الحمل.  يُعرف شرب الكحوليات بكثرة بتسببه في ارتفاع ضغط الدم بالإضافه إلى آثاره الجانبية السلبية على الجنين. استشيري طبيبتك قبل شرب أي كحوليات ولو حتى كوبًا واحدًا. أظهرت دراسة طبية أنه من الممكن خفض ضغط الدم الانقباضي بإضافة تلك الأطعمة لنظامك الغذائي.  أضيفي منتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم (مثل اللبن والجبن القريش والزبادي) لنظامك الغذائي. جربي منتجات الصويا بدلًا من ذلك إذا كنتِ لا تتحملين اللاكتوز. لا تكثري من كمية الجبن التي تأكلينها حتى لو كانت قليلة الدسم حيث إنها غنية بالصوديوم.

english_section_name: Eating a Healthy Diet

summary: مارسي الرياضة اهتمي بوزنك. قللي من التوتر جربي التحكم في التنفس. استمعي لموسيقى. أقلعي عن التدخين

document: . النساء غير النشيطة أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم من النساء النشيطة التي تمارس رياضة. تحدثي مع طبيبتك عن نظام تمارين سواء كنت حاملًا أو تخططين للحمل.  حاولي أن تمارسي رياضة نصف ساعة على الأقل في اليوم أو في معظم أيام الأسبوع. إذا كنتِ مبتدئة، جربي المشي أو السباحة الخفيفة. دائمًا تحدثي مع طبيبتك قبل بدء أي نظام تمارين واستفسري عن مدى أمان بعض التمارين المعينة. زيادة الوزن من العوامل التي قد تسبب ارتفاع ضغط الدم؛ لذلك عليكِ أن تأخذي حذرك لتحافظي على وزنك عند معدل صحي أثناء الحمل واحرصي على عدم زيادته عن الحد الصحي. النظام الغذائي السليم والتمرين بانتظام من طرق التحكم في زيادة الوزن أثناء الحمل.  تسمم الحمل هو شكل من أشكال ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل، ويمكن أن يحدث عندما تكتسبين الكثير من الوزن أثناء الحمل. يمكن أن يؤدي تسمم الحمل لمشاكل في الكليتين والكبد عند الأم ومضاعفات عند الجنين.  تزيد زيادة الوزن أيضًا من خطر التعرض لمشاكل صحية أخرى أثناء الحمل مثل آلام الظهر والإرهاق وتشنجات الساقين والبواسير وسكر الحمل وحرقة المفاصل وآلامها. . يمكن أن يسبب التوتر ارتفاع ضغط الدم سواء كنت حاملًا أم لا؛ فحاولي التخلص من مسببات التوتر المعروفة قدر الإمكان.  لا ترهقي نفسك بالعمل. إذا كان عملكِ يزيد عن 41 ساعة في الأسبوع؛ يمكن أن يزيد ذلك من خطر ارتفاع ضغط الدم.  جربي وسائل استرخاء مثل التأمل والتخيل واليوجا. يمكن أن تهدئ هذه الطرق جسمك وعقلك، كما تساعد في خفض مستوى التوتر. يمكن أن تساعد تقنيات التنفس مثل التنفس البطني (التنفس بتحريك الحجاب الحاجز) على تهدئة جسمك وعقلك وتخفف من التوتر، كما يمكن أن يقوّي تمرين الحجاب الحاجز (العضلة الموجودة أسفل الرئتين) التنفس ويحد من الضغط على العضلات الأخرى في الرقبة والصدر  ارقدي في وضعٍ مريح على ظهرك أو اجلسي على كرسي. عند الرقود، ضعي وسادة تحت ركبتيك لإبقائهما مثنيتين.  للشعور بحركة الحجاب الحاجز ضعي يديكِ على صدرك أسفل القفص الصدري. خذي شهيقًا ببطء من أنفكِ لتشعري بتحرك معدتكِ لأعلى. أخرجي زفيرًا ببطء من فمكِ وأنت تعدين حتى خمسة مع شد عضلات البطن والسماح لها بالدخول للداخل. كرري هذه الطريقة في التنفس وحافظي على انتظامه وبطئه. أظهرت بعض الدراسات أن الاستماع لنوع الموسيقى الصحيح مع التنفس ببطء لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم يمكن أن يخفض ارتفاع ضغط الدم.  استمعي لموسيقى هادئة ومهدئة مثل الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى عمر خيرت أو أي موسيقى هادئة بطيئة تفضلينها وتجعلك تهدئين. تجنبي الاستماع للموسيقى السريعة والصاخبة مثل الروك والبوب حيث إنها يمكن لتأثيرها أن يكون عكسيًا عليكِ. . التدخين يشكل خطرًا على جنينك كما يمكنه أن يرفع من ضغط الدم. إذا كنتِ حاملًا يجب أن تقلعي عن التدخين على الفور. تحدثي مع طبيبتك عن الطرق الآمنة لك ولجنينك للإقلاع عن التدخين.