summary: ابدئي الحديث بالمديح. عبّري عن مشاعرك تجاهه. اسأليه إذا كان يريد أن يكون حبيبك. وضّحي سقف توقعاتك. امنحيه وقتًا للإجابة. تقبلي الرفض بلباقة.

document: أخبريه ما الذي تحبينه فيه بغرض استرخاء أعصابه؛ فذلك سيسهل عليكِ طرح الموضوع بخصوص علاقتكما. يُعد مديحك لخفة ظله أو ذكائه أو لطفه طريقة جيدة للتعبير عما تشعرين به تجاهه.  يمكنك مثلًا قول "هل تعرف؟ أنت خفيف الظل للغاية! لم أقابل شخصًا مثلك من قبل". يمكنك أيضًا مدحه بقول "أنت ذكي للغاية وتؤثر فيّ لفتاتك اللطيفة". إذا وجدتِه يبتسم أو يشكرك أو يبادلك المديح فقد تكون هذه علامة جيدة على كونه يشعر بالمثل تجاهك. سيسهل عليكِ البدء في شرح مشاعرك تجاهه بمجرد حصولك على البداية الموفقة، فإذا كان رد فعله على مديحك إيجابيًا فقد ترغبين في التعمق أكثر في مشاعرك وإخباره بما تشعرين تجاهه. يمكنك توضيح أنك تستمتعين بوقتك معه حتى الآن وبدأتِ تكنين له المشاعر.  يمكنك قول "لقد قضيت وقتًا رائعًا بحق معك حتى الآن. أنت بالفعل شخص رائع وكنت أفكر كثيرًا بخصوص علاقتنا". يُفضل ألا تخبريه الآن أنكِ تحبينه، فقد يشعر بالخوف أو القلق من أن هذه العلاقة سريعة التطور. اكتفي بدلًا من ذلك بقول أنكِ "تكنين له المشاعر" أو أنكِ "شديدة الإعجاب به". يُفضل أن تسأليه مباشرةً إذا كان مستعدًا أم لا ليكون حبيبك، ويُمكنك توجيه السؤال بأكثر من طريقة وفقًا للموقف.  يمكنك سؤاله بصورة مباشرة بقول "هل تريد جعل علاقتنا رسمية؟ هل تريد أن تصبح حبيبي؟" إذا كنتِ غير واثقة من وضع علاقتكما فيمكنك سؤاله "إلى أين ترى هذه العلاقة متجهة؟" إذا كنتِ تعتقدين أنه معجبة بواحدة أخرى يمكنك سؤاله "هل تريد أن نبدأ في جعل علاقاتنا مُقتصرة علينا وحسب؟" إذا أردتِ معرفة كيف يراكِ فيمكنك قول "أريد معرفة ماذا أقول للآخرين عندما يسألونني عن علاقتنا. هل ترى نفسك حبيبي؟" قد تختلف فكرتكما عن معنى العلاقة المستقرة فقد يكون مستعدًا ليخلص لكِ ولكن غير مستعد لتقديمك لعائلته، أو ربما يريد الارتباط بكِ رسميًا ولكنك تريدين الانتظار. يجب عليكما عند الحديث عن علاقتكما أن توضحا ما الذي تتوقعانه من هذه العلاقة.  يمكنك بدء هذه المحادثة بقول "ماذا يعني أن تكون حبيبًا من وجهة نظرك؟" أجيبيه بصدق إذا سألك ماذا تتوقعين من العلاقة العاطفية. يمكنك مثلًا قول "أتوقع أن يكون حبيبي مخلصًا وصادقًا معي. أنا غير مستعدة للزواج بعد ولكنني أريد تجربة علاقة أكثر جدية." قد يشعر بالضغط أو عدم الارتياح عند مواجهته بالسؤال، فإذا وجدتِه يبدو قلقًا أو غير مرتاح أو متردد فمن الأفضل منحه يومًا أو اثنين ليفكر في رده عليكِ. قد يبدو الأمر بالنسبة لكِ أنه يتهرب من الالتزام ولكنه قد يحتاج فقط إلى بعض الوقت ليرى هل هو مستعد أم لا.  يمكنك قول "لا بأس إذا كنت تحتاج إلى بعض الوقت للتفكير. خذ وقتك قبل أن تصل إلى قرارك". إذا طلب منكِ بعض المساحة فاتركي له مساحته. يمكنك سؤاله "ما المدة التي تحتاج إليها لتفكر في الأمر؟"، وحاولي ألا تسأليه مجددًا حتى تنقضي هذه الفترة. اسأليه مجددًا بعد مرور بضعة أيام إذا لم يحدد لكِ فترة معينة لتتركيه فيها بمفرده. قولي "مرحبًا، أريد فقط معرفة إذا كنت توصلت لأي شيء بخصوصنا. هل قررت ما هي طبيعة علاقتنا؟" لا تراسليه أو تتصلي به بهوس بخصوص هذا الموضوع، إذا لم يجب عليكِ إجابة واضحة فور سؤالك يمكنك مراسلته مرة واحدة فقط عقب طرح سؤالك ثم راسليه مرة أخرى بعد يوم أو اثنين. امنحيه المساحة التي يحتاج إليها حتى يتخذ القرار. حاولي الحفاظ على إيجابيتكِ إذا أقرّ بأنه لا يريد أن يكون حبيبك، حاولي الابتسام وأعلميه أنكِ تتفهمين. قد يريد الاستمرار في علاقة دون قيود أو قد يُفضل إنهاء العلاقة في هذه المرحلة، في كل الحالات ضعي مشاعرك الخاصة في الاعتبار قبل الاستمرار في الأمر.  احترمي قراره إذا قرر إنهاء الأمر. اشكريه على وقتكما معًا ووضّحي أنكِ تتفهمين الموقف، يمكنك قول "أنا آسفة لسماع هذا ولكنني استمتعت برفقتك. حظًا سعيدًا في حياتك المستقبلية". إذا كان يريد الاستمرار في علاقة غير جادة ولكنك تريدين إنهاء الأمر فيمكنك قول "أعتقد أنه من الأفضل التوقف عن رؤية بعضنا البعض"، وإذا استفسر عن السبب فقولي فقط "من الواضح أننا نرغب بأشياء مختلفة". قد يقترح الاستمرار كصديق لك. لا توافقي على هذا إلا إذا كنتِ قادرة على أن تكوني صديقته وحسب، أما إذا كنتِ تشعرين بأن هذا سيكون صعبًا عليكِ فلا تخشي الصراحة وقولي "لا أعتقد أن هذا سيكون مناسبًا بالنسبة لي! أنت شخص رائع ولكنني أحتاج إلى بعض المساحة." يرى بعض الرجال أن من الأفضل تجاهلك أو التوقف عن الاتصال بكِ. من الطبيعي أن تشعري بالاستياء ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنه غير معجب بكِ، بل قد يعني فقط أنه يشعر بالغرابة تجاه الموقف ككل.

english_section_name: Asking the Question

summary: خططي مسبقًا. قابليه وجهًا لوجه. اختاري مكانًا مناسبًا لهذه المحادثة. ابدئي الحديث في اللحظة المناسبة. فكري في تركه يأخذ الخطوة أولًا.

document: سيصبح الأمر أكثر سهولة عليكِ إذا كنتِ تعرفين متى ستطرحين عليه طلبك؛ ستتمكنين حينها من التدرب على هذه المحادثة قبل أوانها وستستطيعين تحديد اللحظة المناسبة لفتح الموضوع معه. لا يوجد توقيتًا مناسبًا لتطلبي من أحدهم أن يكون حبيبك، لهذا احكمي على ظروفك الخاصة بحذر.  يخطط البعض لموعد مناسب ثم يحظون بهذه المحادثة في النهاية، ويرى البعض الآخر أن المحادثة تنفتح بصورة طبيعية عند التسكع مع من يحبون بمفردهم. حددي يومًا جيدًا مسبقًا أيًا كانت الطريقة التي تنوين بها مفاتحته في الموضوع. لا تطرحي الأمر أمامه عندما يكون مضغوطًا أو مستاءً أو منشغلًا. قد يُفاجئه عرضك بشكلٍ يؤثر على إجابته.  تدربي على ما ستقولين مسبقًا إذا كنتِ تشعرين بالتوتر أو القلق أو الخوف. قفي أمام المرآة وابدئي في الحديث للتدرب على كيفية عرض الأمر. قد تشعرين برغبة في إتمام الأمر عن طريق الرسائل النصية ولكن هذا النوع من المحادثات يُفضل إتمامه وجهًا لوجه. ستتمكنين عند الحديث معه وجهًا لوجه من مناقشة الخيارات المختلفة لعلاقتكما، وإذا كانت لديه أيّة أسئلة أو مخاوف فستتمكنان من التعامل معها معًا. قد يصعب عليكما المقابلة وجهًا لوجه إذا كنتما في علاقة بعيدة المسافات. حاولي التحدث معه عند نزوله في إجازة ولكن يُفضل الانتظار حتى نهاية الإجازة تحسبًا إذا كان الرد بالنفي. يُعد الاتصال هو الحل الثاني الأمثل إذا تعذر عليكِ مفاتحته في الموضوع وجهًا لوجه. لا يوجد مكانًا مثاليًا للتحدث عن علاقتكما ولكن يُفضل أن يكون مكانًا تتمكنان فيه من التعبير عن مشاعركما والمناقشة حول مستقبلكما معًا.  يُفضل إتمام هذه المحادثة عندما تكونان بمفردكما، افتحي الموضوع مثلًا عند التمشية معًا على الشاطئ أو في الحديقة أو عند احتساء القهوة معًا. إذا كان هناك مكان مُفضل لكليكما، مثل المكان الذي ذهبتما إليه في الموعد الأول أو مكان المعلَم المفضل لكما، ففاتحيه في الموضوع في هذا المكان لتنشئي لكما ذكرى جميلة. تأكدي من كونه غير مشتت، فلا تفاتحيه في الموضوع أثناء مشاهدة فيلم أو عند خروجكما مع الأصدقاء أو أثناء عمله. قد يشعر أنه محاصر إذا فاتحتِه في الأمر وأنتما في السيارة أو تتناولان الغداء في المطعم؛ لهذا تحدثي معه في مكان يشعر فيه كلاكما بالارتياح. حافظي على هدوئك أثناء قضاء الوقت معه في هذا اليوم المُخطط له، انتظري اللحظة المناسبة لتفاتحيه في الموضوع. انتظري اللحظة التي تشعرين أنها مناسبة أو مميزة وإذا تعذّر عليكِ الأمر فيمكنك اتباع بعض الإرشادات البسيطة.  إذا مدح شيئًا فيكِ فيمكنك مبادلته المديح ثم ابدئي المحادثة بذكر ما تحبانه في بعضكما البعض. عادةً ما يلي هذا التحدث حول مستقبل العلاقة. يمكنك ذكر الأمر إذا كانت هناك لحظة صمت. أخبريه كم أنتِ سعيدة في هذه اللحظة ولاحظي إذا ما انفتحت المحادثة من تلقاء نفسها. انتظري حتى نهاية الموعد أو نهاية وقتكما معًا وقولي "حسنًا، قبل أن تذهب أريد التحدث معك بخصوص أمرٍ ما". يمكنك أن تنتظري مبادرته بفتح الموضوع بينكما إذا كنتِ في غير متعجلة لتطلقي عليه لقب حبيبك. ستعرفين أيضًا بهذه الطريقة مدى ارتياحه لاستخدام المصطلحات أو التعريفات بخصوص علاقتكما، كما أنه خيار مناسب إذا كنتِ غير واثقة من مشاعرك تجاهه أو إذا كنتِ تعتقدين أنه غير واثق من مشاعره. لا تنتظريه للأبد حتى يبادر بالحديث بل انتظري لفترة محددة قبل أن تطرحي أنتِ الأمر عليه. يمكنك مثلًا الانتظار لمدة شهر قبل مفاتحته في الموضوع بنفسك.

english_section_name: Choosing the Right Moment

summary: حددي إذا كنتِ على استعداد للالتزام. ضعي في اعتبارك مدى طول علاقتكما. اعرفي إذا كان الشاب مهتمًا. استعدي للتعرض للرفض.

document: قد يصعب عليكِ اتخاذ قرار الالتزام في علاقة لأن العلاقات المستقرة يتم تحديدها وفقًا لعدة عوامل، وسواء كنتِ مستعدة أو غير مستعدة للالتزام، ستجدين نفسك تبنين التوقعات لهذه العلاقة. اطرحي على نفسك بضعة الأسئلة لفهم موقفك مثل:  كيف أشعر تجاهه؟ هل أشعر بالحماسة في وجوده؟ هل أفتقده في غيابه؟ هل أستطيع تحمل الوقت الذي تتطلبه العلاقة الجادة حاليًا؟ ما نوع العلاقة التي أرغب فيها؟  هل تشاجرنا مسبقًا؟ كيف تعاملنا مع الأمر إذا ما حدث بالفعل؟  هل يحترمني؟ هل توجد أية علامات لا تُبشر بالخير؟ هل أعرف شخصيته جيدًا؟ هل أثق به؟  هل حقًا أرغب في علاقة مع هذا الشخص؟ هل أنا مستعدة للارتباط التام بهذا الشخص؟ هل أفعل هذا لأنه يجعلني سعيدة أم أنني أتعرض للضغط من آخرين لأحصل على حبيب؟ قد تخيفينه إذا طلبتِ منه أن يكون حبيبك في مرحلةٍ مُبكرةٍ من علاقتكما خاصة إذا كانت المشاعر غير متبادلة، في المقابل الانتظار لفترة طويلة يتسبب في الارتباك وقد يجرح مشاعركما. تختلف العلاقات فيما بينها، ولهذا لا يمكنك تحديد الوقت المناسب للانتظار قبل عرض طلبك. ثقي في غريزتك إذا شعرتِ أن الوقت حان لإخباره فربما بالفعل يكون الوقت مناسبًا.  إذا كانت معرفتك به حديثة فقد ترغبين في  الخروج معه في أكثر من موعد قبل أن تطلبي منه أن يكون حبيبك، فأنت بالتأكيد لا تريدين الارتباط بشخصٍ بمجرد مقابلتك إياه. يطلب الناس عادةً من شركائهم الارتباط والاستقرار بعد حوالي ستة مواعيد غرامية أو بعد شهر.  يُفضل البعض المواعدة لمدة ثلاثة أشهر قبل الجلوس والتحدث عن مستقبل العلاقة. إذا كانت بينكما علاقة بعيدة المسافات فيُفضل تحديد مصير العلاقة عاجلًا وليس آجلًا وذلك حتى يفهم كلا الطرفين ما هو المتوقع عندما تكونان بعيدان عن بعضكما البعض. يجب أن يكون لديكِ دليلًا عن مشاعره تجاهك، لكنكِ لن تقطعي الشك باليقين وتعرفي حقيقة مشاعره إلا بسؤاله، على الرغم من ذلك توجد بعض العلامات التي من شأنها الدلالة على حقيقة مشاعره.  إذا وضع خططًا مستقبلية تتضمنّك فقد تكون هذه علامة على رغبته في الاستمرار معكِ.  إذا تفاخر بالحديث عنكِ أمام الآخرين – وخاصة أصدقائه – فقد يدل هذا على شعوره بالفخر لوجوده معكِ.  إذا أرسل لكِ رسائل نصية يسأل عن حالك أكثر من مرة خلال اليوم، فقد يعني هذا أنه كثير التفكير بك.  إذا تقابلتما لأكثر من مرة أسبوعيًا وتقضيان الوقت معًا في نهاية الأسبوع أيضًا، فقد تكون هذه علامة على رغبته في الوجود بقربك أكثر وأكثر. قد يغمرك الأمل في موافقته على طلبك، ولكن ضعي في اعتبارك أنه قد يجيبك بالرفض، فقد يكون غير مستعد بعد لعلاقة جادة أو ربما لا يحب وضع المُسميات أو التعريفات لعلاقتكما. فكّري كيف ستتقبلين الرفض.  إذا كنتِ تريدين علاقة جادة مع شخص تلتزمين تجاهه بالإخلاص فقد تضطرين إلى قطع صلتك بهذا الشاب إذا أجابك بالنفي، وهذا سيعطيكِ فرصة لإيجاد شخص مستعد لعلاقة جادة أيضًا. إذا كنتِ راضية عن علاقتك به فربما تفضلين المحافظة على الوضع الحالي إلى أن يكون مستعدًا ليكون حبيبك. إذا كنتِ تكنين له مشاعر عميقة فقد تضطرين إلى اتخاذ قرار بخصوص رغبتك في قضاء الوقت معه بعد رفضه إياكِ؛ بوسعك التعامل معه كصديق أو قد تقررين قطع صلتك به حتى تتجاوزيه.

english_section_name: Deciding If You Are Ready


summary: قومي باختبار الحساسية. اسكبي الشامبو الخاص بك في وعاء خلط. اخلطي 30 مل من المشقر مع 30 مل من مظهر اللون في وعاء ثاني. اسكبي كل شيء في وعاء واحد واخلطيه جيدًا.

document: إذا كانت تلك المرة الأولى لك في استخدام المشقر أو القيام باختبار الحساسية، يجب أن تقومي باختبار الحساسية قبل تغطية رأسك بالكامل بالمشقر (وإلا قد تواجهين رد فعل تحسسي سيء.) اخلطي كميات صغيرة متساوية من مظهر اللون والمشقر. خذي عصا قطنية واغمسيها في المشقر ثم ادهني مرفقك من الداخل بها. إذا عانيت من حكة أو طفح جلدي أو احمرار، فغالبًا ما تعانين من حساسية ضد المشقر ولا يجب أن تستخدميه على رأسك بالكامل. راقبي المنطقة لمدة 48 ساعة. إذا لم يحدث أي رد فعل سيء، تابعي استخدام المشقر. إذا كان هناك تعليمات مصاحبة للمشقر ومظهر اللون عن كيفية القيام باختبار الحساسية، اتبعي التعليمات. إذا أمكن، استخدمي شامبو منقي لأنه يساعد على التحكم في قوة المشقر المستخدم. يجب أن تستخدمي كمية الشامبو المعتادة لغسل شعرك.  يمكنك أن تزيدي الكمية قليلًا في حالة احتياجك لوضع المزيد من المشقر على شعرك. لا مانع من استخدام أغلب أنواع الشامبو لكن لا تستخدمي الشامبو المعادل للون. هناك عدة أنواع من المشقر كالكريم أو الزيت أو السائل أو البودرة، لكن لا يهم النوع المستخدم، فكل تلك الأنواع تؤدي نفس الغرض. يمكن أن يتسبب مظهر اللون حجم 30 أو 40 في تكسير الشعر المعالج، لذا استخدميه بحذر! يأتي المظهر بعدة ألوان حيث يتناسب اللون طرديًا مع القوة وحجم 40 هو الأقوى تأثيرًا. يجب أن يتحول لون الشامبو -إذا كان من النوع المنقي- إلى لون المشقر. أضيفي البلسم. على الرغم من أن تلك الخطوة اختيارية، ينصح بها للحفاظ على صحة شعرك. لكن لا تضيفي البلسم إذا كنتِ تنوين صبغ شعرك بعد تشقيره مباشرةً.

english_section_name: Making the Bleach Bath

summary: بللي شعرك بالماء البارد. ضعي منشفة قديمة حول كتفيك. ضعي غسول المشقر على شعرك المبلل. ارفعي شعرك أثناء عملية التشقير. استخدمي زجاجة رذاذ ومنشفة لإزالة القليل من المشقر. اشطفي شعرك من المحلول.

document: اغسلي شعرك بالمشقر وهو مبلل قليلًا لا مشبع بالماء. ضعي شعرك تحت ماء جاري بارد (في حوض الاستحمام أو في الحوض). عند الانتهاء من تبليل رأسك بالكامل، جففي شعرك بمنشفة حتى يصبح مبللًا لا مشبعًا بالماء (لا يجب أن تتساقط قطرات الماء من شعرك).  يمكنك أن تتركي شعرك يجف في الهواء لعدة دقائق بجانب تجفيفه بالمنشفة. يمكن وضع المشقر على الشعر المبلل أو الجاف. يجب أن تستخدمي الطريقة التي تناسب خبرتك مع المشقر. عادةً ما يعطي المشقر نتائج أفضل إذا استخدمتي طريقة مريحة بالنسبة لك. عادةً ما يسحب المشقر اللون من كل شيء (لا الشعر فقط بل الملابس أيضًا) لذا يفضل حماية سطح عملك بالكامل من المشقر. قومي بوضع منشفة قديمة (لا تمانعين تخريب لونها) على كتفيك. لمزيد من الحماية، ارتدي تيشيرت قديم لا تمانعين اتساخه. ارتدي قفازات جلدية أو مطاطية حتى لا يصيب المشقر بشرتك بالالتهاب. ستحتاجين إلى ارتداء القفازات الجلدية أو المطاطية لتلك الخطوة. عند وضع غسول المشقر، ابدئي من أسفل (أو من الأطراف) أولًا ثم انتقلي إلى الجذور. عند الوصول إلى الجذور، دلكي باقي مزيج المشقر على شعرك كما تفعلين مع الشامبو العادي أثناء الاستحمام. لا مانع من وضع المزيج على أجزاء معينة فقط من شعرك (في المكان الذي لم تحصلي فيه على النتائج المرغوبة.) عند الانتهاء من رفع شعرك بمشابك بلاستيكية، ضعي كاب استحمام فوقه. يساعد كاب الاستحمام على تسريع مفعول المشقر كما أنه يضمن عدم تقطير المشقر في كل مكان. رشي خصلة صغيرة من الشعر بالماء الصافي باستخدام زجاجة رذاذ وامسحي القليل من المشقر باستخدام منشفة قديمة. افعلي ذلك كل عدة دقائق لتحديد درجة التشقير التي وصل إليها شعرك. يجب أن تراقبي شعرك عن كثب وتختبريه على فترات قصيرة حتى لا ينتهي بك الحال بشعر بلاتيني أقرب للأبيض لا يناسب ذوقك.  للشعر المشقر بالفعل، قد تحتاجين إلى  7 - 10 دقائق فقط. لسحب الصبغة الداكنة، قد تحتاجين إلى تركه لأكثر من 10-15 دقيقة، على الرغم من ضرورة عدم تركه أكثر من 30 دقيقة. إذا قررت أن تستخدمي حجم 30 أو 40 -لسحب مزيد من اللون أو لتسريع العملية- لا تدعيه على شعرك لأكثر من 7 - 10 دقائق (وفقًا للون شعرك وحالته). عند الوصول إلى اللون المرغوب، اشطفي شعرك. إذا كنت تنوين صبغ شعرك بعد عملية التشقير، لا تستخدمي البلسم أثناء غسل شعرك (تمنع بعض أنواع البلسم الشعر من امتصاص الصبغة.) إذا كنت لا تخططين لصبغ شعرك، استخدمي بلسمًا عميقًا لترطيب شعرك المشقر. اغسلي شعرك جيدًا قدر الإمكان.  إذا كنت تحاولين أن تسحبي الصبغة من شعرك، يجب أن يبدو شعرك برتقاليًا أو أصفر. إذا كنتِ تحاولين إزالة معادل اللون، يجب أن يصبح لون شعرك أصفر.

english_section_name: Using the Bleach Bath


summary: اختر مرتبة مضغوطة. حافظ على انتظام جدول نومك. تجنَّب المنوّمات. ضع كمادات الثلج على المفصل قبل الذهاب إلى السرير.

document: المرتبة الجيدة شيء ضروري لحالتك لأنها تضبط وضع جسمك وتوفر الدعم للمناطق التي تحتاجه؛ ألا وهي الوركين في هذه الحالة. تحدَّث مع طبيبك أو أخصائي تقويم العظام حول نوع المرتبة التي توفر لك أفضل دعم ونوم.  ستحتاج بشكل عام إلى مزيد من الدعم من مرتبتك، والمرتبة الصلبة ستوفر وضعًا ثابتًا مقارنة بالمرتبة الناعمة، لكن مع ذلك احرص ألا تكون المرتبة صلبة للغاية. أضِف وسادة رغوة إلى أعلى المرتبة أيضًا لزيادة الدعم وتوزيع وزنك بالتساوي. تجنَّب المراتب التي تحتوي على نوابض معدنية داخلية، هذه النوابض الداخلية تخلق نقاط ضغط، خاصة بالنسبة للنوم الجانبي ومفاصل مثل مفصل الورك. جرّب بدلًا من ذلك مرتبة ميموري فوم والتي ستوزع وزنك أكثر. الافتقار للنوم مع آلام المفصل أمر صعب، وسوف تتحسن حالتك إذا كنت تنام جيدًا. اهتم بنظافتك الشخصية ونظافة بيئة نومك. نظّم جدول نوم صحي واهدف للنوم لمدة ٧ إلى ٩ ساعات كل ليلة.  اذهب للفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. من المهم الحفاظ على هذا الإيقاع، بل وحاول حتى أن تحافظ على وقت الاستيقاظ الطبيعي حتى لو نمت متأخرًا في الليل أو إذا كنت تشعر بالنعاس. أنشئ بيئة نوم مريحة. تأكد أن سريرك مريح وأن الغرفة هادئة وباردة ومظلمة. استرخِ في المساء. ابدأ الاسترخاء قبل وقت النوم ببضع ساعات. خُذ حمامًا دافئًا على سبيل المثال أو أخفض الإضاءة أو اقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى هادئة. ابتعد عن الكافيين والمواد المنشطة الأخرى. أوقِف أيضًا استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، يمكن بالفعل لإضاءة شاشات الأجهزة أن تُعطل نمط نومك. بضعة أيام متتالية من النوم المؤلم والمتقطع يمكن أن تكون مرهقة وكذلك متعبة، حتى أنك قد تجد نفسك تفكر في اللجوء للمنومات، لكن عليك أن تقاوم هذا الإغراء لأن الحبوب والمنومات الأخرى لها آثار جانبية سيئة.  تجنَّب شرب الكحول كوسيلة مساعدة للنوم. قد يساعدك الكحول على النوم بسرعة أكبر، لكنه يعطل أنماط النوم الطبيعية لجسمك ويمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس والتعب في الصباح. قلِّل استخدام المنومات بدون وصفة طبية. أغلب المنومات إدمانية، مما يعني أنك ستحتاج إلى جرعة أعلى مع مرور الوقت وقد تواجه مشكلة في النوم بدونها في المستقبل. يشعر البعض أيضًا بالنعاس والتشوش عند الاستيقاظ. خُذ المنومات لفترات قصيرة فقط وعند الاستخدام امنح نفسك دائمًا وقتًا لقضاء ليلة نوم كاملة. يمكن أن يحدث ألم مفصل الورك بسبب زيادة تورم الجراب الزلالي للمفصل، وهو حقيبة مليئة بالسوائل التي تُوسّد المفاصل. إذا تم تشخيص أي حالة التهابية، فقد تحتاج إلى وضع كيس ثلج على مفصل الورك لمدة ٢٠ دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش.  تأكد من لف كيس الثلج بمنشفة ورقية أو قطعة قماش رقيقة ولا تضع كيس الثلج على جلدك مباشرة حتى لا تتعرض لخطر عضة الصقيع. تأكد من إعطاء بشرتك استراحة كل ٢٠ دقيقة واتركها تعود إلى درجة الحرارة العادية قبل استخدام كيس الثلج مرة أخرى.

english_section_name: Getting More Comfortable

summary: نَم على جانبك. ادعم ظهرك أثناء النوم بوسادة أو بطانية. بدّل وضعيتك بالنوم على ظهرك. ضع وسادة تحت المفصل.

document: من الطبيعي أن تتقلب في سريرك بحثًا عن وضع مريح للنوم. يوصي بعض الأطباء بالنوم على جانب الجسم في حالة المعاناة من ألم مفصل الورك، مع الحرص بالطبع على تجنب الجانب المتألم.  اجذب ركبتيك نحو جسمك. ضع وسادة بين ساقيك أيضًا إذا كنت نائمًا على جانبك، وذلك لإبقاء كل من الوركين والحوض والعمود الفقري في محاذاة بصورة أفضل. إذا لم تشعر فورًا بأي اختلاف في درجة الألم، فلا تستسلم. قد تحتاج إلى تغيير ارتفاع الوسادة حتى تجد أفضل ارتفاع مريح للوركين. رغم أن أفضل وضع لحالتك هو النوم على جانبك مع ثني الأرجل وتوفير وسادة للدعم، لكن يمكنك تعديل هذا الوضع قليلًا إذا زاد من ألم مفصل الورك لديك. ما عليك سوى وضع وسادة أسفل الجزء السفلي من ظهرك ثم وأنت نائم على جانبك أسند ظهرك على الوسادة. سوف يخفف ذلك من الضغط الواقع على الوركين.  هذا الوضع مفيد للنساء الحوامل اللاتي يعانين بطبيعة الحال من آلام مفصل الورك في الثلث الثالث من الحمل، حيث يرتخي النسيج الضام ويتمدد للتحضير للولادة. يمكن أيضًا استخدام وسادة لدعم البطن. يمكنك أيضًا استبدال الوسادة ببطانية صغيرة ملفوفة. تشير بعض الدراسات إلى أن النوم دائمًا على نفس الجانب يمكن أن يؤدي مع مرور الوقت إلى اختلال التوازن في العضلات والألم. بدّل وضعية النوم عن طريق الاستلقاء على طول ظهرك. إن النوم على الظهر هو في الواقع أصح وضعية للنوم لأنه يوزّع وزن الجسم على العضلات بالتساوي ويُقلل من نقاط الضغط.  تجنَّب النوم على بطنك لأن هذه الوضعية متعبة جدًا للرقبة. استخدم وسادة لدعم رقبتك عند النوم على ظهرك. حاول أيضًا وضع وسادة أسفل فخذيك لدعم الوركين بشكل أفضل عند النوم على ظهرك. استخدم بطانية سرير إضافية إذا لم تتمكن ببساطة من تجنب التقلُّب للنوم على المفصل المصاب. استخدم وسادة رقيقة أو حتى بطانية إضافية لتوفير الحماية للمفصل أثناء النوم وتخفيف الضغط عليه.  ضع بطانية أو وسادة تحت الورك المتألم أثناء النوم على ظهرك. يمكنك أيضًا ارتداء ملابس نوم سميكة أو بنطلون رياضي، كما يمكنك لف ضمادة حول خصرك.

english_section_name: Finding the Right Position

summary: مارس بانتظام تمارين منخفضة التأثير. احصل على تدليك (مساچ). استرح وخفّف الألم. تحدَّث مع طبيبك حول تخفيف الألم على المدى الطويل.

document: عندما يؤلمك المفصل، فإنك تحاول تقليل استخدامه إلى أقل قدر ممكن لتخفيف الألم والانزعاج، لكنك في الواقع قد تكون بحاجة إلى مواصلة استخدام المفصل المصاب، لأن الخمول في حالة التهاب المفاصل يمكن أن يقلل من نطاق حركة المفصل ويزيد الألم وتيبس المفصل، وإلى جانب ذلك فإن هذه التمارين ينبغي أن تساعدك على النوم.  اسأل طبيبك للتأكد من أنه من الآمن تمرين الفخذ قبل كل شيء. جرّب تمارين الحركة؛ حرّك الفخذ برفق عبر نطاق حركته بالكامل. ربما يكون مفيدًا أيضًا المشي وركوب الدراجات منخفضة السرعة والسباحة. حاول ممارسة التمارين في معظم الأيام، اهدف للتمرن لمدة يصل مجموعها إلى حوالي ١٥٠ دقيقة في الأسبوع. إذا كانت الحركة غير مريحة، قسّم التمرين إلى مجموعات تتألف الواحدة منها من ١٠ دقائق. أحد الآثار المهمة للتمرين هو أنه يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن، وكلاهما سيخفف الضغط الواقع على الوركين. في بعض الأحيان يمكن أن يحدث ألم الورك بسبب التهاب العضلات المحيطة بمفصل الورك وتقلصها. إن تلقي بضع جلسات مع معالج تدليك قد يساعد على تخفيف هذا الشد. ابدأ بجلسة تدليك مدتها ٣٠ دقيقة للبدء في الحصول على بعض الراحة.  ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق من ثلاث إلى خمس جلسات لتشعر بالفرق. إذا زاد ألم المفصل  ليلًا بعد الحصول على تدليك، احرص على إخبار الطبيب المعالج في الزيارة التالية. الهدف من التمرين هو تحريك المفصل بلطف، لا تُفرِط في التمرّن أو تمارس تمرينًا قاسيًا على المفصل، لكن أرِح المفصل أثناء عدم ممارسة التمارين. يمكنك أيضًا تسكين الألم عن طريق تناول مسكنات الألم والأدوية المضادة للالتهاب المتاحة بدون وصفة طبية.  تجنَّب الثني المتكرر للمفصل أو الضغط المباشر عليه. حاول ألا تنام على جانبك المصاب وتجنَّب الجلوس لفترات طويلة. ضع على المفصل المصاب مكعبات ثلج أو كيس من الخضروات المجمدة الملفوفة في قماش إذا أصبح المفصل ملتهبًا أو مؤلمًا، ويمكنك بدلًا من ذلك استخدام المعالجة الحرارية مثل الاستحمام الدافئ. يمكنك تناول المسكنات المتاحة بدون وصفة طبية مثل ايبوبروفين، التي تخفف الألم وبها أيضًا خصائص للحد من التورم والالتهابات. قد يكون ألم مفصل الورك عابرًا وقد يكون سببه مرض مزمن مثل هشاشة العظام أو أي حالة مرضية أخرى. تحدَّث مع طبيبك حول الحلول الممكنة لتسكين الألم إذا كانت المشكلة مزمنة. سوف يقدم لك الطبيب النصح حول كيفية اتخاذ الإجراءات المناسبة.  اسأل عن خيار الحقن الذي يعطيك فيه الطبيب حُقن الستيرويد أو الكورتيزون لتقليل التهاب المفاصل والألم المؤقت. انظر في خيار العلاج الطبيعي. اسأل طبيبك عن برامج العلاج الطبيعي التي يمكن أن تساعد في تقوية مفصل الورك وزيادة المرونة والحفاظ على نطاق حركته. قد تكون أيضًا مرشحًا للجراحة التنظيرية؛ هذا إجراء غير جراحي يسمح للطبيب الجرّاح باستكشاف مشكلتك وإصلاح الغضروف التالف.

english_section_name: Managing Hip Pain


summary: افتح الفيسبوك. انقر على ☰. انقر على اسمك. انقر على كلمة "بشأني" About. انزل لأسفل إلى قسم "المعلومات الأساسية" وانقر على تعديل Edit. عدّل تاريخ ميلادك. انزل لأسفل وانقر على حفظ Save.

document: ستجده في أيقونة لونها أزرق غامق يتوسطها حرف f باللون الأبيض. سيتم فتح آخر الأخبار على الفيسبوك إذا كنت مُسجل الدخول بالفعل على الفيسبوك من على هاتفك أو جهاز التابلت. أدخل بريدك الإليكتروني (أو رقم الهاتف) وكلمة المرور للاستمرار إذا كنت غير مُسجل الدخول بالفعل. ستجد هذه الايقونة إما أسفل يمين الشاشة (بالنسبة للآيفون) أو أعلى يمين الشاشة (بالنسبة للأندرويد). ستجد هذا الشريط في أعلى القائمة، وبالنقر على اسمك ستدخل على صفحتك الشخصية. ستجدها أسفل صورتك الشخصية. ستحتاج إلى النزول لأسفل لرؤية خيار "بشأني" في هواتف الأندرويد. ستجد زر التعديل في الجانب الأيمن من الصفحة بجوار العنوان الرئيسي "المعلومات الأساسية" مباشرة. بالنسبة لمستخدمي الأندرويد ستحتاج أولًا إلى النقر على "المزيد بشأني" في هذه الصفحة. يوجد قسمين أسفل عنوان "تاريخ الميلاد": "تاريخ الميلاد" ويُشير إلى يوم وشهر الميلاد، و"عام الميلاد" ويُشير إلى العام الذي ولدت فيه. لتغيير كلا منهما اتبع الآتي:  انقر على الشهر ثم اليوم ثم العام لإظهار القائمة المنسدلة منه. انقر على الشهر ثم اليوم ثم العام الذي ترغب في إظهاره على صفحتك. كرر هذه العملية لكل معلومة ترغب في تغييرها. يوجد هذا الخيار أسفل صفحة "تعديل الصفحة الشخصية". وبذلك سيتم تعديل تاريخ ميلادك في قسم "بشأني" في صفحتك الشخصية.

english_section_name: On Mobile

summary: ادخل على موقع الفيسبوك من خلال الرابط التالي https://www.facebook.com في متصفحك المفضل. انقر على اسمك. انقر على بشأني About. انقر على الاتصال والمعلومات الأساسية Contact and Basic Info. انزل لأسفل إلى تاريخ ميلادك لتعديله. انقر على حفظ التغييرات Save Changes.

document: سيحمل ذلك آخر الأخبار إذا كنت مُسجل الدخول بالفعل على الفيسبوك. أدخل بريدك الإليكتروني (أو رقم الهاتف) وكلمة المرور قبل المواصلة إذا كنت غير مُسجل الدخول على الفيسبوك. يجب أن يكون اسمك الأول أعلى يمين صفحة الفيسبوك. انقر عليه للدخول إلى صفحتك الشخصية. توجد أسفل صورتك الشخصية على اليمين. يوجد هذا الخيار على يسار صفحة بشأني. يوجد أسفل عنوان "المعلومات الأساسية". قم بالآتي لتعديل تاريخ ميلادك:  اختر إما تاريخ ميلادك أو عام ميلادك. انقر على تعديل في يمين الصفحة. انقر على الشهر ثم اليوم ثم العام الذي ترغب في تعديلهم. انقر على شهر جديد ثم يوم جديد ثم عام جديد. كرر هذه العملية لكل جزء من تاريخ ميلادك الذي ترغب في تغييره. يوجد هذا الخيار أسفل النافذة التي أنت بصدد التعامل معها. وبالقيام بذلك فقد حدثت تاريخ ميلادك في قسم "بشأني" في صفحتك الشخصية.

english_section_name: On Desktop


summary: اطبع أو اكتب نسخة من الخطاب يدويًا. ألقِ الخطاب بصوت مرتفع وأنت تحسب المدة الزمنية التي تستغرقها في إلقائه. حرر الخطاب لتضبط مدته الزمنية في الإلقاء. تمرن على الخطاب أكثر من مرة. تمرن على لغة الجسد الواثقة أثناء الإلقاء. ألقِ خطاب الشكر في حفلة التخرج.

document: يمكنك الاستعانة بهذه النسخة أثناء إلقاء الخطاب، لكن يُفضل ألا تُلقي الخطابة قراءة، بل انظر إليها كأداة مساعدة من وقت لآخر فقط وتعوّد بدلًا من ذلك على تلاوة الخطاب غيبيًا. اطبع نسخة من الخطاب بخط كبير، إذا كنت قد كتبته في المراحل السابقة على جهاز الكمبيوتر، أو اكتبه بخط اليد في نسخة واضحة وبخط كبير يسهل عليك قراءتها وخالية من أي شطب أو حذف وتعديل أجريته في المسودة الأولى. ستحتاج لاحقًا إلى طباعة نسخة أخرى من الخطاب وفقًا لما ستجريه عليه من تعديلات وتحسينات في الخطوات التالية وقبل أن يحين موعد إلقائه في حفلة التخرج. شغِّل مؤقت لحساب وقت إلقائك للخطاب بمجرد بدء قراءته وذلك لمعرفة الوقت المستغرق في الانتهاء من إلقاء الخطاب كاملًا. يفترض بخطابات حفلات التخرج الرسمية ألا تزيد عن 3 إلى 5 دقائق، وقد يحق لك وقتًا أطول من ذلك في الحفلات الأسرية وغير الرسمية، ولكن يجب في النهاية ألا يمتد الخطاب لوقت طويل. إنها مناسبة تستدعي خطابًا مختصرًا وبسيطًا، وأي وقت زائد لن يُفيد سوى في إزعاج من ينصت لخطابك. أوقف الخطاب بمجرد انتهائك من قراءة الخطاب؛ هل المدة الزمنية معقولة أم أطول من اللازم؟ هل وجدت أن وقت إلقائك للخطاب أطول من المطلوب؟ اعمل على حذف بعض الأجزاء غير الجيدة وإعادة صياغة بعض الجمل بصيغ أقصر والحديث ببلاغة وإيجاز ووضوح. من خلال القراءة الأولى، ستظهر لك مواطن الخلل في الخطاب، لذا استغل الفرصة كذلك في تحسين الجمل والأفكار والحذف والإضافة لزيادة جودة المحتوى. اختبر مدة إلقاء الخطاب بعد الانتهاء من كل مرحلة من التعديلات، وعد من جديد للعمل على النص إذا كان يستغرق وقتًا أطول من المطلوب. كرر تمرين إلقاء الخطاب أكثر من مرة يوميًا حتي يحين موعد إلقائه في حفل التخرج. وازن ما بين القراءة المتأنية وبين الالتزام بالوقت الزمني القصير المحدد لك لإلقاء الخطاب، والذي قد لا يزيد عن 5 دقائق فقط لا غير. استوعب أنك كلما أتقنت إلقاء الخطاب، كلما نجحت في إلقائه في لمدة زمنية أقل. ابتسم وأنت تُلقي الخطاب وتعود على رفع نظرك أثناء قراءة الخطاب والتواصل مع الآخرين. تحرر من أي ضغط عصبي وتنفس جيدًا أثناء إلقاء الخطاب. تجنب أي لازمة صوتية، مثل: "اممم" و"آآه" قدر الإمكان. تمرن على إلقاء الخطاب أمام المرآة أو عبر تسجيل فيديو لنفسك بواسطة هاتفك الذكي أو اجمع أصدقائك وألقِ الخطاب أمامهم لمعرفة رأيهم. أعد التمرن أكثر من مرة للتأكد من أن لغة جسدك لا يظهر بها أي توتر. تنفس بعمق بشهيق وزفير هادئ. تواصل مع الحضور بصريًا. ابتسم وأنت تتحدث. اقرأ بصوت واثق ومرتفع، إما غيبيًا أو من ورقة الخطاب المطبوعة، بما يضمن سردك للخطاب القصير دون أي خطأ. استمتع بهذه اللحظات الممتعة واشعر بالامتنان الحقيقي وأنت تتوجه بالشكر للأشخاص المهمين في حياتك. إنها لحظتك الخاصة نظير ما بذلته من مجهود طوال سنوات الدراسة، وكذلك هي لحظة مميزة لأحبابك، لأنك تحصل على فرصة لشكرهم على كل ما بذلوه من أجلك من غالٍ ونفيس.

english_section_name: Practicing the Speech

summary: جهز قائمة بأسماء الأفراد الذين ترغب في توجيه الشُكر إليهم. اكتب أسباب رغبتك في توجيه الشكر لهؤلاء الأفراد بالتحديد. اكتب مختلف الأفكار الأخرى المتعلقة بمناسبة التخرج.

document: احرص من البداية على عدم نسيان أي شخص مهم ترغب في توجيه الشكر إليه. راعِ طبيعة حفل التخرج نفسها، فإذا كانت أمام عدد كبير من الجمهور، قد يكون من الأفضل توجيه كلمات شكر عامة وليست شخصية؛ يمكنك مثلًا أن تقول: "أوجه الشكر لكل أساتذتي في الجامعة" بدلًا من قول أسمائهم اسمًا بعد آخر، وقل: "أشكر زملائي على دعمهم"، بدلًا من تلاوة قائمة تطول من الأصدقاء والزملاء. كن مختصرًا وسريعًا لتسهل على نفسك مهمة إلقاء خطاب الشكر.   في المقابل، إذا كان حفل التخرج على نطاق صغير من الأهل والأصدقاء، استرسل في توجيه الشكر بالاسم لمن تهتم بأمرهم وترغب في شكرهم على مساعدتهم لك طوال سنوات الدراسة. اكتب قائمة بكل الأسماء ومجموعات الأفراد الذين ترغب في توجيه الشكر إليهم، على أن تحرر تلك القائمة وتختصرها لاحقًا. واضعًا المدة الزمنية لإلقاء الخطاب في الاعتبار، حدد ما إذا كان من المناسب الاسترسال في ذكر أسباب توجيهك الشكر لكل شخص تذكر اسمه في الخطاب. حدد سببًا خاصًا لكل فرد، واكتب جملة أو كلمة بسيطة توضح من خلالها سبب امتنانك لهذا الشخص بالتحديد، سواء كان صديقًا لك أو من أفراد عائلتك أو مدربك الرياضي أو أستاذك الجامعي.   كن صادقًا في ذكر أسباب توجيهك الشكر لهذا الشخص بالتحديد. اكتب صياغة بسيطة للغاية. مثلًا: "أشكر أستاذ طارق أستاذ التاريخ، على خفة ظله ومعلوماته الثرية." أو "أشكر أمي على مجهودها في إيقاظي كل يوم في الصباح." إنها أسباب لطيفة وصادقة لتوجيه الشكر، وفي نفس الوقت مختصرة، لأن ذكر فضل بعض الأفراد قد يستغرق ساعات وساعات. اذكر الأسباب لإضفاء لمسة من العاطفة والصدق على جمل توجيهك الشكر لمن تحبهم.  استغل هذه اللحظة للتعبير عن مشاعرك تجاه الأفراد المميزين في حياتك من لا يدخرون جهدًا لمساعدتك ودعمك، فهي فرصة لا تتكرر للاعتراف بالامتنان والتقدير لمن يستحق. انطلق في الكتابة الحرة لمسودة الخطاب الأولى جاعلًا موضوعها الأساسي أمرين: مُناسبة التخرج، وتقديم الشكر لمن يستحق. اكتب أي فكرة تخطر في بالك حول الموضوعين وما يجمع بينهما، على أن يشمل ذلك الأفراد، وكذلك مشاعرك تجاه الجامعة أو المدرسة والبرنامج الدراسي الذي أتممته في السنوات السابقة. لا تُقيد نفسك بشكل معين، بل استرسل في الكتابة وانتقل من فكرة لأخرى، وهو ما يساعدك على الوصول لأفكار مميزة لم تكن لتخطر لك على بال.   لا توجد طريقة خاطئة في استخراج الأفكار من عقلك؛ افعل الأمر كما يحلو لك. بطريقتك الخاصة. واصل الكتابة بعشوائية أو بنظام معين أو بأي شكل، المهم هو أن تخرج الأفكار من رأسك، وتستخدمها في البناء للمزيد من الأفكار. استمر في الكتابة الحرة لهذه المسودة إلى أن تنتهي كل الأفكار (الجيدة والسيئة) من رأسك، ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة كحد أدنى. نجحت الآن في الانتهاء من التفكير بخصوص الخطاب؛ حان وقت كتابة الخطاب نفسه، بصورته النهائية المُنقحة.

english_section_name: Brainstorming Your Ideas

summary: اكتب مقدمة الخطاب. اكتب متن الخطاب. اكتب الفقرة الختامية من الخطاب. حرر الخطاب لغويًا قبل بدء التمرن على إلقائه.

document: احرص على كتابة مقدمة مثيرة وتفاعلية تجذب انتباه الحضور، ومن بين الخيارات المقترحة: ابدأ الخطاب بسؤال بلاغي أو اقتباس أو قصة قصيرة. لا مانع من أي أسلوب طالما أنه يساعدك في التمهيد لمحتوى خطابك، وموضوعه لا تنسَ: التخرج وتوجيه الشكر. لا تخرج في المقدمة عن الموضوع الأساسي. حاول كذلك ألا تزيد هذه المقدمة عن 2-5 جمل (أو فقرتين لخطاب لا تزيد مدته عن 5 دقائق).  فكر في الأمثلة التالية كخيارات مقترحة لبداية خطاب الشكر في حفلات التخرج:   "لمن ستوجه الشكر اليوم؟" تفيد الأسئلة البلاغية في إثارة انتباه الحضور ودفعهم للتفكير. لن يجاوب الحضور على سؤالك، فهو سؤال غير مباشر، لكن ستجذب انتباههم لمعرفة لمن ستوجه الشكر. (تقول الآية الكريمة: "وَإِن تَعُدُّوا نِعْمَةَ اللَّهِ لَا تُحْصُوهَا". ومن أبرز هذه النعم الأفراد الصادقون الذين لا يدخرون جهدًا لمساعدتنا ودعمنا دون انتظار لأي مُقابل.) هذا مثال على بدء الخطاب باقتباس. "وقفت أمام بوابة الجامعة في اليوم الأول وأنا خائف للغاية ولا أعرف كيف ستكون هذه التجربة وماذا سيحدث بها في هذا العالم الجديد الغريب كليًا. اليوم أغادر من الجامعة وأنا فخور وممتن لكل ما تعلمته من دروس في العلم والحياة، والأهم أرحل بشعور امتنان شديد للكثير من الأشخاص الرائعين." هذا مثال على بدء الخطاب بقصة قصيرة أو حكي لموقف معين. حانت اللحظة الممتعة التي تصيغ فيها جمل الشكر لأحبابك من أصدقائك وعائلتك وأساتذتك، وهيا لنفعل ذلك بكل صدق وإتقان. ألقِ نظرة على الملاحظات والمسودة التي سبق كتابتها في الخطوات السابقة؛ استخرج منها محتوى فقرة أو اثنتين موضحًا فيهم من ترغب في شكره، وكذلك سبب هذا الشكر. (يمكنك كتابة ثلاث فقرات إذا كانت مدة الخطاب أكثر من 5 دقائق). لا تشكر نفس الشخص في أكثر من جملتين أو ثلاث، إلا إذا كان هو الشخص الأكثر تميزًا في القائمة ومن ترغب في التعبير عن شكرك له بإصرار وتأكيد شديد في متن الخطاب. لا تفعل ذلك مع الجميع لتجنب أن يطول الخطاب أكثر من اللازم.   قل مثلًا: "لا أجد كلمات لشكر عائلتي وأصدقائي؛ لقد ساعدوني في أكثر لحظات الإحباط واليأس." مثال آخر: "أرغب في التوجه بالشكر للأستاذ الفاضل [...] على ترشيحه انضمامي لقسم [...]." يُكتب متن الخطاب مباشرة بعد المقدمة. تجنب أي قول سلبي في خطاب الشكر؛ إنها مناسبة للاحتفال وتوجيه الشكر لمن يستحق، وليست لتوجيه النقد والحديث عن الأزمات، حتى إذا كان من تنتقده يستحق ذلك فعلًا. بعد الانتهاء من توجيه الشكر لكل من تحب، يتبقى لك كتابة خاتمة مناسبة. اكتب جملة أو اثنتين فقط لا غير (فقرة واحدة إذا كانت مدة الخطاب أطول من 5 دقائق)، محاولًا من خلالها ترك انطباع نهائي لطيف على مسامع الحضور ومتحدثًا عن الموضوع البسيط للخطاب (من جديد، الموضوع هو: التخرج، وتوجيه الشكر لمن يستحق). اختر أسلوب لإنهاء الخطاب متوافق مع طبيعة الخطاب نفسه، وفي النهاية قد لا يزيد ذلك عن مجرد قول: "شكرًا لكم جميعًا" فقط لا غير.   قل مثلًا: "أنا شخص محظوظ للغاية في أصدقائي وعائلتك، وكذلك في سنوات الجامعة. شكرًا لكم جميعًا." يمكنك أن تختم الخطاب بتوجيه الشكر للشخص الأهم؛ قل مثلًا: "في النهاية، تبقى فقط أن أوجه الشكر لجدتي العزيزة. رجاءً ادعوا لها بالرحمة؛ روحها الطيبة كانت معي في كل لحظة. ليلة سعيدة." أعد قراءة ما كتبته محاولًا تصحيح أي أخطاء نحوية أو إملائية وإعادة صياغة أي فقرات أطول من اللازم أو غير مفهومة أو تشعر أنها بحاجة للحذف.  إذا توفر لك الوقت، اعرض الخطاب على صديق أو أحد أفراد عائلتك أو أستاذك لقراءته سويًا ومعرفة رأيه. ما أن تصبح واثقًا من أن الخطاب قد صار بأفضل حالة ممكنة، يمكنك بدء التمرن على إلقائه وقراءته بصوت مرتفع وكأنك تقف على المنصة أمام الحضور. تمرن عليه أكثر من مرة إلى أن تتقن إلقائه تمامًا.

english_section_name: Writing the Thank You Speech


summary: قومي بعمل هامش للشورت.

document: إذا كنت تريدين عمل شورت تقليدي، يكون قد حان الوقت لوضع الشورت في الغسالة. ضعي الشورت في دورة غسيل عادية ثم دورة تجفيف لإنتاج خط رائع من الهامش.  إذا كنتِ تريدين عمل هامش أكثر، كرري وضع الشورت في دورة غسل وتجفيف. إذا كنتِ تريدين تجنب تنسل الشورت بدرجة كبيرة، اغسلي الشورت وجففيه حتى تحصلي على الهامش المطلوب ثم خيطي حول الساقين فوق مكان تقابل الهامش مع الدينيم السليم مباشرةً.

english_section_name: Finishing the Hemline

summary: اختاري بنطال جينز يمكن تحويله إلى شورت. قومي بكمش البنطال الجينز قبل تحويله إلى شورت.

document: يُفضل اختيار الجينز الذي يسع منطقة الأرداف والمؤخرة والفخد بشكل مريح. تذكري أن البنطال الفضفاض سوف يصبح شورتًا فضفاضًا وأن البنطال الضيق سوف يصبح شورتًا ضيقَا.  لا يُنصح باستخدام البنطال الجينز المصنوع من خامة الإسترتش لتحويله إلى شورت، حيث يكون به عادةً قطع من المطاط والبلاستيك المنسوج بداخل القماش ولن يبدوا مظهره جيدًا عند أسفل الشورت. يمكنكِ أيضًا تحويل القماش الكاكي إلى شورت؛ فقط قومي بتفقد الملصق المرفق به وتأكدي من أنه مصنوع من القطن بنسبة 100% أو ما يقرب من ذلك. إذا كنتِ تريدين تحويل البنطال الجينز الذي قد بلي من كثرة ارتداءه أو الذي لم يسبق لكِ غسله أبدًا، ضعيه في الغسالة ثم المجفف قبل بدء عملية التحويل. سوف يعمل ذلك على كمش البنطال كي لا ينتهي الأمر بحصولكِ على شورت أقصر مما تريدين.

english_section_name: Planning to Turn Jeans Into Shorts

summary: جربي ارتداء الشورت.

document: ضعي في اعتبارك وجود السنتيمترات الزائدة في نهاية الشورت ولاحظي إذا كان ذلك هو الطول الذي تريدين الحصول عليه. قد تقرري عمل البرمودا بدلًا من الكابري لذلك إلقي نظرة وقرري قبل المتابعة.

english_section_name: Making the Cut

summary: قومي بتبييض الشورت.

document: يمكنك إضفاء نمط التبييض لتفتيح أماكن معينة في الشورت أو تبييضه بأكمله.  اخلطي معيارين من المياه ومعيار من المُبيّض في وعاء بلاستيك. ضعي البنطال في حوض استحمام جاف وانثري المحلول المُبيّض عليه. قومي بتركيز المُبيّض على مناطق معينه إذا كنت تريدين وجربي الأنماط المختلفة وفقًا لمقدار ما تضعيه من المُبيّض. عندما تصبحين راضية عن اللون، افتحي المياه الباردة على البنطال ثم اغسليه في الغسالة دون إضافة أي منظف. استخدمي أحزمة مطاطية لإضفاء المزيد من الغسل الحمضي أو التأثير الداكن. ببساطة جمعي أجزاء من البنطال واربطيهم بأحزمة مطاطية ثم ضعي البنطال في حوض أو وعاء ممتلئ بمعيار من المحلول المُبيّض ومعيارين من المياه. اتركيه من 20 إلى 60 دقيقة وفقًا للون المرغوب ثم اغسليه أسفل المياه المتدفقة. بعد ذلك، اغسليه في الغسالة دون إضافة منظف.

english_section_name: Decorating the Shorts


summary: علقي الملابس المصنوعة من الرايون. اطوي قطع الملابس كبيرة الحجم. أزيلي الأكياس البلاستيك.

document: إذا كنتِ تملكين قطعة ملابس من الرايون، خزنيها عن طريق تعليقها على شماعة متينة محكمة المسك؛ لا يميل الرايون إلى التجعد إذا كان مُعلقًا على نحو صحيح، لكن ينبغي تخزينه رأسيًا لتجنب تجعيد القماش. إذا كنتِ مضطرة إلى طي قطعة ملابس من الرايون، حاولي الطي على طول خياطة القطعة ولا تضعي قطع أخرى أعلاها لتجنب تجعدها أكثر بسبب الضغط. ضعي في اعتبارك شراء وعاء تخزين بلاستيك كبير للقطع الأكبر حجمًا، مثل الستائر أو البطاطين للمساعدة على الحفاظ على سلامة القماش وتجنب وضع أي شيء أعلاه. اطوي على طول خياطة القماش قدر الإمكان. قد يسبب لف الرايون تشكيل تجعدات أصغر، لكنه يساعد على منع ظهور التجعدات الكبيرة على القماش. إذا كنتِ قد نظفتِ القماش الرايون بشكل جاف، قد يأتي مُغلفًا في كيس بلاستيك؛ قد يسبب التعرض المفرط لتلك أنواع البلاستيك إلى اصفرار القماش إذا تُرك لفترات طويلة. إذا كنتِ تفضلين تغليف الرايون أثناء تخزينه، غطيه بقطعة نظيفة وبيضاء من القماش الرقيق أو اشتري كيس ملابس مخصص لتخزين الأقمشة الرايون.

english_section_name: Hanging and Storing Rayon

summary: اطلعي على الملصق قبل الشراء. نظفي القماش تنظيفًا جافًا. اغسلي قطعة الملابس الرايون بيدك. اغسلي قطعة الملابس في الغسالة. جففي قطعة الملابس.

document: تتطلب أغلب الملابس المصنوعة من الرايون الغسيل اليدوي أو التنظيف الجاف فقط. اطلعي على الملصق لتري إذا كان القطعة المصنوعة من الرايون قابلة للغسل في الغسالة بشكل آمن وإذا لم تكن كذلك، عليكِ إدراك أنك ستحتاجين إلى بذل المزيد من المجهود للعناية بها.  لا تتطلب بعض الأقمشة المصنوعة من الرايون المُركب الغسيل اليدوي أو التنظيف الجاف، لذلك إذا كنتِ تفضلين الأقمشة القابلة للغسل في الغسالة، ابحثي عن القطع المصنوعة من مزيج من الرايون وخامة أكثر متانة، مثل القطن. تعاملي من الرايون بالمزيد من العناية عند غسله في الغسالة نظرًا لحساسية الخامة؛ قد يُذاب الرايون من الغسيل لذلك ينبغي وضع طبيعته الحساسة في عين الاعتبار. من إحدى أسهل الطرق للعناية بالأقمشة الرايون هي تنظيفها بشكل جاف. خذي قطعة الملابس الرايون إلى المغسلة المتخصصة وأخبريه بحاجتك للمزيد من العناية الخاصة لقطعة ملابسك.  اعلمي أن التنظيف الجاف قد يكون مكلفًا. قد يُكلف القميص  في أي مكان ما بين 10 إلى 50 جنيه بناءً على محل إقامتك والمغسلة بينما قد تُكلفك البطانية أو اللحاف حوالي 60 جنيه. سوف يدلك الملصق على ما ينبغي القيام به للعناية بقطعة الرايون بدقة، لكن المعيار العام هو استخدام مياه دافئة ومُنظف معتدل.  املئي حوضًا نظيفًا أو طبقًا بمياه أسخن من درجة حرارة الغرفة بدرجة طفيفة. أضيفي مُنظفًا معتدلًا، مثل المُدون عليه أنه مخصص للملابس الرقيقة. انقعي القماش الرايون في الحوض حتى يبتل تمامًا ثم لفي القماش حول الحوض باستخدام يديك، لكن تجنبي الحركات السريعة أو العنيفة، مثل تلك التي قد تسبب رش المياه. حركي القماش لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. أزيلي القماش من الحوض واشطفيه أسفل صنبور من المياه الدافئة حتى تتوقف الرغاوي عن التشكل. اعصري القماش من الماء الزائد برفق، لكن تجنبي عصر القماش أو لفه بقسوة. اغسلي قطعة الملابس المصنوعة من الرايون في الغسالة إذا كانت مدونًا ذلك على الملصق فقط وسوف تتطلب دورة غسل قصيرة خاصة بالأقمشة الرقيقة على درجة حرارة متوسطة إلى منخفضة. اعلمي أن القماش الرايون قد ينكمش أو يتلف في الغسالة، خاصةً إذا كان لا يوصي بغسله في الغسالة. جففي قماش الرايون المحبوك وهو مفرود باستخدام قفص التجفيف المخصص للسترات الصوف لفرد الرايون أعلاه أو افرديه أعلى رف التجفيف ليستلقي مُسطحًا على قضبان متعددة. يمكنكِ تعليق المنسوجات المصنوعة من الرايون لتجف عن طريق تثبيتها على رف التجفيف بمشبك أو استخدام شماعة.  تجنبي استخدام المجفف أو أي شيء قد يدحرج الملابس لأنه قد يسبب تلفها أو تمزيقها. قد يتمدد القماش المحبوك في كل الاتجاهات بينما سيمتد القماش المنسوج بشكل مائل، لذا جربي مط القماش برفق من جانب إلى آخر وبشكل مائل لتحديد ذلك وإذا تمدد بشكل مائل فقط، فهو منسوج.

english_section_name: Washing Rayon

summary: اكوي الأقمشة الرايون على درجة حرارة منخفضة. أضيفي طبقة واقية أثناء الكي. استخدمي بخاخات مقاومة للتجعد.

document: اضبطي المكواة على إعداد منخفض لأن درجات الحرارة المرتفعة قد تحرق الرايون. اكوي القطع على أجزاء وتجنبي شد القطعة أثناء كويها لتلافي تشويها.  اقلبي قطعة الملابس على الظهر أثناء الكي لأن المنطقة التي تتلامس مع المكواة قد تشكل لمعانًا طفيفًا. لا تستخدمي أي بخار أثناء الكي؛ يفقد الرايون تماسكه إذا ابتل وقد يؤدي إضافة البخار إلى جعل إتلاف القماش أكثر سهولة أثناء الكي. إذا كنتِ تريدين تجنب اللمعان الذي يظهر عند كي القماش الرايون، استخدمي حاجزًا واقيًا عن طريق فرد منشفة يد على الجزء الذي تنوي كويه واكوي الرايون أثناء بقاء المنشفة أعلاه.  استخدمي حاجزًا واقيًا مقاومًا للحرارة فقط، مثل قطعة قماش قطنية ويوصي البعض باستخدام ورق ألومنيوم لكن قد يسبب ذلك سخونة الورق مما يؤدي إلى احتماية حدوث حرق. أبقي المكواة على أقل إعداد حرارة؛ على الرغم من أنك قد تستغرقين وقتًا أطول لفرد القطعة إلا أن قد يؤدي زيادة درجة الحرارة إلى احتمالية إتلاف القماش. تتوفر تلك البخاخات لدى معظم متاجر البقالة والأدوات المنزلية وهي مخصصة للعمل على أغلب أنواع القماش وقد تساعد على إزالة التجاعيد من الرايوم بدون استخدام الحرارة.  ينبغي وضع قماش الرايون المُعالج بالبخاخ مُسطحًا إلى أن يجف البخاخ تمامًا، وذلك لتجنب الشد المفرط للأنسجة المرتخية. اطلعي على ملصق المنتج دائمًا لتري إذا كان آمنًا للاستخدام على الأقمشة الرايون.

english_section_name: Smoothing Out Wrinkles


summary: تأكد من أن أهدافك أهدافًا ذكية "سمارت" (SMART). قيّم مستوى تحقيقك أنت والطلاب للأهداف التعليمية. استمر في الاطلاع على مستندات الأهداف التعليمية عند الضرورة.

document: تأكد من أهدافك التعليمية ملتزمة بالجوانب التالية. الاختصار باللغة الإنجليزية "Smart"، وهي الكلمة التي تعني "ذكي"، يشير إلى الحروف الأولى من خمس كلمات تُعبر عن الصفات اللازمة في الهدف الذكي، نستعرضها فيما يلي:   مُحدد: S من كلمة "Specific"، وتُشير إلى أهمية أن تعبر الأهداف التعليمية عن مهارات محددة ومُعرّفة. راجع أهدافك التعليمية وإذا وجدت أنها تتحدث عن مفاهيم عامة أو مهارات غير محددة، سيكون عليك إعادة العمل عليها. قابل للقياس: M من كلمة "Measurable"، ويُقصد بها أن تكون أهدافك قابلة للقياس؛ أي يمكن قياسها وتحديد تحققها من عدم تحققها، وأن يتوفر لديك كذلك الأدوات "الحسية والمادية" التي تمكنك من قياسها وفقًا للظروف المحيطة في الفصل الدراس. مثلًا من خلال إجراء الاختبارات أو رصد أداء الطلاب أثناء الحصة الدراسية. محفز على الفعل: A من كلمة "Action-Oriented"، ويقصد بها أن تكون الأهداف التعليمية حيوية/ فعلية؛ أي أنها تتضمن تنفيذ الطلاب لأفعال ومهام معينة وتحفزهم على إظهار أدائهم. منطقي: R من كلمة "Reasonable"، ويقصد بها أن تكون الأهداف تعبيرًا عن توقعات منطقية وأن يكون باستطاعة الطلاب بالفعل تحقيقها وفقًا لاعتبارات كثيرة تحددها بنفسك، لعل أهمها المدة الزمنية الخاصة بتدريس المنهج أو الحصة الدراسية. مثلًا لا يمكن توقع أن تشرح تاريخ الأمة العربية الحديث كله في حصة دراسية أو أسبوع دراسي واحد! مُقيد بزمن محدد: T من كلمة "Time-Bound". لا يمكن اعتبار هدفك هدفًا ذكيًا طالما أنه غير مُقيد بمدة زمنية يجب أن يتحقق خلالها، فأي هدف في الحياة، بما فيها الأهداف التعليمية، يجب أن يُوضع له إطار زمني يحدد بداية ونهاية العمل عليه. تساعد الأهداف التعليمية المحددة بذكاء المعلم في الفصل الدراسي على تركيز جهوده وتوجيهها توجيهًا سليمًا، لذا استفد من العودة إليها على فترات زمنية لمراجعة مدى تقدم شرحك للمادة والتأكد من تحقيق الطلاب للأهداف المنشودة من المنهج.   تساعدك الاختبارات والأبحاث والأسئلة الشفوية والامتحانات المُصغرة بالتأكيد على قياس مستوى تحقيق الطلاب للأهداف الدراسية على مدار الفصل الدراسي أو مدة تدريس المنهج. انتبه جيدًا لوجود عجز في الوصول للأهداف المتوقعة لدى طلابك؛ معاناة طالب واحد (أو عدد قليل من الطلاب) في الوصول للتوقعات المنتظرة، يعني وجود مشكلة فردية في أداء البعض، لكن إذا كان كل الطلاب (العدد الأكبر منهم) يعانون في الوصول للأهداف التعليمية، فبالتأكيد توجد مشكلة متعلقة بعملية التدريس ونقل المعلومات. أعد النظر في محتوى المنهج وفي المدة الزمنية وفي مناسبة الأهداف التي حددتها مسبقًا مع قدرات الطلاب الواقعية. أجرِ عمليات من الاستبيان الرسمي وغير الرسمي من خلال الحديث المستمر مع الطلاب. اسألهم عن تقييمهم الشخصي لمعرفتهم حول المادة وامنحهم الفرصة لنقد محتوى المادة وطريقة التدريس واسألهم عن الطرق التي ربما تناسبهم أكثر وتساعدهم على تحصيل المادة بكفاءة. امنحهم حرية الحديث كذلك عما تفعله بشكل صحيح أو خطأ كمدرس للمادة. الأهداف التعليمية أداة في غاية الأهمية للأساتذة. بالحديث عن الأهداف التعليمية الخاصة بفصل دراسي، ستجد أنك في أمسّ الحاجة لإعادة الاطلاع على الأهداف بعد مضيّ شهر أو اثنين، إما للتأكد من أنك في المسار الصحيح لتدريس المادة أو لمراجعة أسباب الخلل في أداء الطلاب. اجعل هذا المستند عمودك الفقري الذي تستند إليه عند الحاجة للتأمل والتفكير وإعادة تقييم الوضع بما يساعدك على أن تكون أستاذًا أفضل ويضمن تحقيق أكبر استفادة ممكنة للطلاب في فهم وتحصيل المادة.

english_section_name: Reviewing Your Objectives

summary: اكتب التوقعات المنتظرة من الطلاب. استخدم الكلمات الصحيحة. حدد نتاج تدريس المادة العلمية. اجمع كل ما سبق معًا في صورته النهائية.

document: يفترض بك من خلال مستند الأهداف التعليمية أن تستعرض الأداء المتوقع من الطلاب وما يفترض أن يصلوا إليه في نهاية مدة تدريس المادة الدراسية. استخدم مجموعة من الأفعال القابلة للقياس في صياغتك لجمل التوقعات المنتظرة من الطلاب.   ابدأ بالإشارة إلى المادة الدراسية أو الدرس المشروح. على سبيل المثال: "في نهاية هذه الدورة التدريبية، سوف يقدر الطلاب…" أو "في ختام هذا الدرس، يُتوقع من الطالب أن…"  مثال: "مع الانتهاء من شرح هذا الدرس، يُنتظر من الطالب أن يصبح قادرًا على كتابة فقرات كاملة بها المحسنات البديعية والصور الجمالية" مثال: "في نهاية هذه الوحدة الدراسية، يُتوقع أن يكون الطلاب قادرين على تقديم ثلاثة تعريفات مختلفة للفلسفة."   اكتب المدة الزمنية التي يحتاجها الطلاب (الطالب المتوسط) لإتقان مهارة معينة. تحتاج لذلك تحديدًا في حالة كان مستند الأهداف الدراسية خاصًا بدرس واحد من المادة؛ بدلًا من كتابة جملة عامة مثل: "مع نهاية هذه الدورة التدريبية"، من الأفضل الإشارة إلى المدة المحددة، كأن تقول: "مع نهاية محاضرة اليوم…"  مثال: بحلول منتصف الفصل الدراسي، يُفترض أن يكون كل الطلاب قادرين على العد إلى 20. مثال: مع انتهاء ورشة العمل، متوقع أن يُنتج كل طالب قصيدة بالعامية المصرية. قد تستخدم كلمات على هيئة مصادر أو أفعال بناءً على أسلوب الصياغة. في كلتا الحالتين، تلعب الكلمات المستخدمة في صياغتك للهدف التعليمي دورًا كبيرًا في تحديد المستوى التعليمي الذي يُعبر عنه، ضمن تصنيف بلوم لمستويات الأهداف التعليمية، كما يجب عليك كذلك أن يحتوي مستند الأهداف التعليمية الواحد على مجموعة متنوعة من الأهداف، تُغطي بدورها مستويات تعليمية مختلفة ضمن تصنيف بلوم.    المعرفة: استخدم كلمات مثل "تسمية وتسميع وتعريف وتعديد"  الفهم: استخدم كلمات مثل "وصف وشرح وإعادة صياغة وتقديم تفسيرات مختلفة  التطبيق والأهداف العملية: استخدم كلمات مثل احسب وتوقع وطبق ووضح وأجرِ تجربة عملية.  التحليل: تدور الأهداف الخاصة بالتحليل حول مفاهيم مثل "تصنيف وتحليل وعمل رسوم تحليلية وتوضيح.  التأليف والإنتاج الجديد: استخدم أفعالًا محرضة على الإبداع، مثل: صمم وابنِ واخترع وأنشئ واستنبط واستنتج.  التقييم: استخدم تعبيرات مثل "اختر من بين أو ادعم رأيك أو جادل بخصوص أو قارن بين أو اربط بين". المحصلة الختامية أو نتاج تدريس المادة العلمية هو ما يفترض أن يصل إليه مستوى الأداء والمعرفة والقدرة على معالجة الطلاب للمعلومات الواردة ضمن المنهج التعليمي. مستعرضًا كلًا من الأداء والظروف المحيطة والمعايير المختلفة، عبّر من خلال قائمة النتائج التي تتطلع إليها عن الأهداف المتوقعة القابلة للقياس والتي يجب على الطلاب أن يصلوا إليها في ختام مدة تدريس المنهج ليتم اعتباره منهجًا ناجحًا ووصل بالفعل للمطلوب منه.   ما هو الأداء المنتظر من الطلاب؟ هل يجب أن يصبح الطلاب قادرون على تسمية وسرد معلومات معينة؟ هل يجب عليهم فهم كيفية تنفيذ مهمة معينة؟ عرّف كذلك الظروف المحيطة؛ أين ومتى يُفترض بالطلاب تنفيذ تلك المهام؟ هل يتم ذلك في الفصل الدراسي فقط لا غير أم أنهم بحاجة إلى الذهاب إلى معمل العلوم أو عيادة طبية أو غيرها من مواقع الممارسة العملية في الواقع؟ ما هي معايير ومقاييس تقييم الطلاب؟ ما هي درجة النجاح المقبولة أو الحد الأدنى من الأداء الذي يجب ألا ينخفض عنه أداء الطلاب؟ بعد كتابة التوقعات المنتظرة واختيارك للتعبيرات بعناية وتعريف النتائج الختامية، اجمع كل ذلك سويًا لتشكيل الصورة النهائية لأهدافك التعليمية.   لنفترض أنك تُدرس مادة اللغة العربية في المدرسة الثانوية، وفي واحدة من الدروس مطلوب منك تدريس "الصور الجمالية في الشعر والنثر". ستكون الصياغة الذكية لأهدافك التعليمية على النحو التالي كمثال: "في نهاية هذا الدرس، يُفترض أن يصبح الطلاب قادرين على فهم الصور البلاغية والمحسنات البديعية في أمثلة من الأدب العربي التراثي والقدرة على نقل معاني النصوص بلغتهم الخاصة بأسلوب تقرير خالي من الصور الجمالية." تُعبر من خلال تلك الصياغة عن الهدف الذي يجب الوصول إليه في نهاية الحصة الدراسية. كلمة "فهم" هنا تُعبر عن مستوى "الفهم" ضمن نموذج بلوم لتصنيف الأهداف التعليمية، وبالتالي تعرف أن هذا الهدف هو في المستوى الثاني من مستويات بلوم. الأداء المتوقع في نهاية الدرس هو "تحليل الأدب". الظروف المحيطة، على النحو المحتمل، هي البقاء في الفصل الدراسي وإتمام قراءة النصوص. الهدف الختامي المتوقع هو "أن يصبح الطلاب قادرين على قراءة النص وتحليله وشرح معناه بلغتهم الخاصة."

english_section_name: Writing Your Educational Objective

summary: فرق ما بين الهدف التعليمي والغاية التعليمية. تعرف أكثر على تصنيف بلوم للأهداف التعليمية. تعرف على الخصائص المعبرة بطريقة صحيحة عن "نية" المادة التعليمية.

document: يحدث تداخل كبير بين مصطلحات الهدف والغاية والغرض، ويخلط البعض بينهم، لذا أنت بحاجة للتفرقة بين الرؤية التعليمية والهدف التعليمي؛ بين الغاية العامة على المدى البعيد، والهدف المحدد الواضح على المدى القريب. تأكد من استيعابك جيدًا لطبيعة كل من الاثنين (الغاية والهدف) واستفد من ذلك وأنت تحاول كتابة مستند الأهداف التعليمية.   الغايات والرؤى هي طموحات عامة من العملية التعليمية يكون من الصعب غالبًا قياسها كميًا وموضوعيًا. تُركز الغاية على مفهوم عام والصورة الكلية للأشياء. على سبيل المثال، بالنسبة لمحاضرات جامعية عن علم نفس الطفولة، تكون الغاية التعليمية هي: "أن يتعلم الطلاب أهمية التدريب الطبي العلاجي عند التعامل مع الأطفال الصغار". تُستخدم هذه الغاية في الاسترشاد عند وضع الأهداف التعليمية، لكنها ليست محددة كفاية لتصبح هدفًا تعليميًا.   يجب أن تكون الأهداف التعليمية محددة أكثر؛ ويعني ذلك احتوائها على أفعال قابلة للقياس ومعايير للأداء المقبول ولقياس الكفاءة (فيما يتعلق بموضوع واحد معين). على سبيل المثال: "في نهاية هذه الوحدة، يجب أن يصبح الطلاب قادرين على تحديد ثلاثة من المُنظّرين (العلماء النظريين) أصحاب التأثير على ممارسات علم النفس حول العالم." تُقدم هذه الصياغة ما يمكن اعتباره هدفًا تعليميًا محددًا متوافقًا مع الغاية التعليمية التي سبق وافترضناها في المثال السابق. في العام 1956، وضع عالم النفس التعليمي بنجامين بلوم بيئة عمل منظمة لتصنيف الأنواع المختلفة من التعلم، وكذلك تسلسلًا هرميًا يمكن من خلاله تمييز مستويات التعلم عن بعضها البعض. أصبح استخدام هذا التصنيف متداولًا للغاية في عملية كتابة الأهداف التعليمية، لذا لا تفوت على نفسك فرصة الاستفادة منه.   حدد بلوم ثلاثة نطاقات للتعلم. النطاق الإدراكي وهو النطاق الذي ينال التركيز الأكبر في عالم التعليم العالي (الجامعات والكليات). استخدم المعلومات الخاصة بهذا النطاق لإرشادك أثناء كتابة الأهداف التعليمية، كونه يُركز بالأساس على الجانب الفكري والتثقيفي لعملية التعلم. ينقسم هذا النطاق إلى هرم متسلسل بدوره من 6 مستويات. المستوى الأول هو المعرفة: يُشير ذلك إلى القدرة على الحفظ والاسترجاع من الذاكرة واستدعاء المواد التي سبق للطالب تعلمها.  مثال: حفظ جدول الضرب. مثال: تذكر تاريخ حدوث معركة حطين.   المستوى الثاني هو الفهم: يُشير ذلك إلى استفادة الطالب من المعلومات التي تعلمها في إجراء عملية هضم ومعالجة ينتج عنها فهمه الخاص، وذلك بتطبيق عمليات تنظيم المعلومات وتحليلها وتفسيرها ودمجها مع معلومات أخرى ومقارنة الحقائق ببعضها البعض لاستخلاص فهم وتفسير معين من المعلومة.  مثال: ترجمة جملة من الفرنسية إلى الإنجليزية (مستفيدًا في ذلك من معلوماته في كل مادة من الاثنين). مثال: شرح تأثير الوحدة العربية سلبًا وإيجابًا في كل من "نكسة 1967" وانتصار "أكتوبر 1973".   المستوى الثالث هو التطبيق العملي: يتحقق ذلك من خلال استفادة الطالب من المعرفة التي حصلها بواسطة التطبيق والاستخدام في مُختلف المواقف المحتملة ولحل المشكلات (وإجابة المسائل).  مثال: استخدم جدول الضرب وعمليات الجمع والطرح في حساب مجموعة فاتورة من محل الخضروات. مثال: استخدم كلمة "Please" بالإنجليزية في طلب متأدب؛ مرة مع والدتك، ومرة مع أفراد آخرين من حياتك اليومية.   المستوى الرابع هو التحليل. لا يتوقف التعلم عند ما سبق، بل يصل إلى مستوى أعلى من التحليل والنقد. يجب أن يستفيد الطالب مما حصله من معلومات ويعيد اختبارها ليقدر على ما هو أبعد من فهم المعلومة، ولكن كذلك فهم لماذا هي معلومة صحيحة (أو حالات اعتبارها خاطئة). يُفترض أن يتوصل الطالب إلى الأدلة التي تدعم ادعاء أو استنتاج معين يُطرح خلال شرح الدرس.  مثال: فهم مفهوم "القدر" بوصفه المصير الإنساني المحدد سلفًا. مثال: تؤثر الجاذبية الأرضية على الكرة عند قذفها في الهواء. تؤثر بنفس الطريقة على الصخرة عند قذفها في الهواء. لكن ماذا يحدث عندما تقذف الكرة أو الصخرة في الماء؟   المستوى الخامس هو التأليف والإنتاج الجديد: يعني ذلك أن تتاح فرصة للطالب لإعادة تنظيم ما حصله من معلومات بطريقة جديدة تمكنه من اكتشاف جوانب جديدة لموضوع الدراسة، بل وربما الوصول إلى أفكار بديلة وحلول ونظريات كونها بنفسه نتيجة لمعالجته الشخصية للمعلومات واختبارها ونقدها وتفسيرها.  مثال: كتابة الطالب لقصيدة أو رسم لوحة خاصة به. مثال: طرح فكرة جديدة حول "الجسيمات دون الذرية" (الجسيمات ذات الأحجام الأصغر من الذرّة، مثل: البروتونات والإلكترونات والنيترونات)   المستوى السادس هو التقييم. يُقصد بذلك أن يصبح الطالب قادرًا على التعبير عن المعلومات التي حصلها، والدفاع عن صحتها واستعراض الآراء الأخرى حول نفس الموضوع بقدر من الموضوعية والرزانة.  مثال: عمل فيلم قصير حول حياة اللاجئين في مدينتك مع تعليقك حول ما يجعلك مؤمنًا بأحقيتهم في الحياة الكريمة والاحترام والفرص المتساوية. مثال: كتابة مقال حول سبب إيمانك بأن حب هاملت لأوفيليا لم يكن حبًا صادقًا. للمادة التعليمية نية أو غاية؛ أهداف كُبرى يُشترط تحققها، وللتعبير عن تلك النية كأفضل ما يكون، يجب توفر ثلاثة خصائص مُحددة في الأهداف التعليمية لتنجح في كتابتها بفاعلية. هذه الخصائص بمثابة عامل أساسي لتحقيق المعادلة الصحيحة لكتابة الأهداف التعليمية، وتضمن لك التعبير كما يلزم عن الغاية من المادة التعليمية ومن أسلوب التدريس المتبع.   الأداء والإنجاز: هذه هي الخاصية الأولى؛ فمن الضروري في الهدف التعليمي أن يوضح دائمًا ما يُتوقع أن يكون الطلاب قادرين على فعله في نهاية الحصة أو مع الانتهاء من شرح كل وحدة من المنهج الدراسي الخاص بالمادة. الشروط والظروف المحيطة: تأتي هذه الخاصية في الترتيب الثاني، وتُشير إلى أهمية توضيح الأهداف التعليمية للإطار العام أو الظروف المحيطة التي يُشترط/ أو يجب أن يحظى بها الطالب أثناء تنفيذه لمهمة دراسية معينة متعلقة بالمادة التعليمية. المعايير والمقاييس: وهي الخاصية الثالثة والأخيرة، والتي تحدد المعيار الذي يُقاس به عمل الطالب؛ مستوى معين من الأداء يجب أن يصل إليه الطالب من فهم وتطبيق المادة وتوقعات محددة يجب تحقيق حد أدنى منها لُيعتبر أن الطالب قد "تعلم" المادة ونجح بها. مثال: لنفترض أنك تشرح مادة التمريض. قد يكون الهدف التعليمي المناسب لهذه المادة هو: "مع نهاية هذه الدورة التدريبية، يجب أن يُصبح الطلاب قادرون على أخذ عينة من الدم، مع توفر التجهيزات الأساسية في المستشفى، خلال مدة 2 إلى 3 دقائق." تُوضح هذه الصياغة المثالية: الأداء (أخذ عينة الدم) والشروط المحيطة (التجهيزات الأساسية في المستشفى) والمعايير والمقاييس (تنفيذ المهمة خلال دقيقتين إلى 3 دقائق).

english_section_name: Planning Your Objective


summary: تجهيز الشواية. تجهيز الجمبري. يُثبّت الجمبري في أسياخ. دهن الجمبري بالزيت. يُوضع الجمبري على الشواية. يُرفع الجمبري من على الشواية ثم يُنزع من الأسياخ ويُقدّم ساخنًا. انتهى.

document: تُضبط شواية الفحم أو شواية الغاز على حرارة متوسطة الارتفاع. يُخرج الجمبري من الثلاجة ويُغسل بالماء الفاتر. ثم يُهز للتخلص من الماء الزائد. ويمر السيخ داخل كلًا من الذيل والجزء الأكثر سماكة في جسم الجمبري في اتجاه الرأس.  يُمكن استخدام الأسياخ المعدنية أو الخشبية. وفي حالة استخدام الأسياخ الخشبية، يجب نقعها في الماء لمدة 10 دقائق قبل تثبيت الجمبري فيها؛ مما سيمنع احتراقها. يُمكن تثبيت شرائح من البصل والفلفل الأخضر والأحمر وبعض الخضروات الأخرى مع الجمبري في الأسياخ. يُغطى الجمبري بزيت الزيتون من الجانبين برفق. ثم يُتبل بالملح والفلفل. ويُطهى على أحد الجانبين لمدة 3-4 دقائق ثم يُقلب ليُطهى الجانب الأخر لمدة 3-4 دقائق. يُصبح الجمبري جاهزًا عندما يتحول لونه للوردي الفاتح ويُصبح لون اللحم غير شفاف.

english_section_name: Grill Shrimp

summary: تجهيز الجمبري. تُسخّن مقلاة على درجة حرارة متوسطة ثم تُضاف ملعقة كبيرة من الزيت وتُوزع في المقلاة. يوضع الجمبري في المقلاة بحيث يكون في مستوى واحد ويجب ألا يتراكب فوقه بعضه. يُطهى لمدة 2-3 دقائق. يُقلب الجمبري لطهي الجانب الأخر. يُرفع من على النار ويُقدّم دافئًا.

document: يُخرج الجمبري من الثلاجة ويُغسل بالماء الفاتر. ثم يُهز للتخلص من الماء الزائد.   يُقشّر الجمبري إذا كنت لا ترغب في طهيه بدون قشره. يُترك القشر إذا كنت تُفضل تقشيره بعد طهيه.   وسيبدأ الجانب الملامس للمقلاة في التحول إلى اللون الوردي. ويجب التأكد أن جميع الجمبري تم قلبه. ثم يُطهى لمدة 2-3 دقائق أو حتى يتحول لون الجانب الأخر إلى الوردي. ينتهي طهي الجمبري عندما يُصبح لونه وردي فاتح ويُصبح لون اللحم أبيض غير شفاف بدلًا من الأبيض الشفاف.

english_section_name: Sauté Shrimp

summary: تجهيز الجمبري. يُملأ وعاء كبير بقدر من الماء يكفي لتغطية الجمبري بالكامل. يُغلى الماء جيدًا. يُضاف الجمبري إلى الوعاء. يُترك على النار لمدة دقيقة إلى دقيقتين. يُغطى الوعاء لنقع الجمبري. تصفية الجمبري.

document: يُخرج الجمبري من الثلاجة قبل 20 دقيقة من طهيه. ثم يُغسل بالماء الفاتر ويُترك في درجة حرارة الغرفة. يُمكن سلق الجمبري بقشره أو بعد أن يتم تقشيره.   ويجب التأكد أنه مغمور في الماء بشكل كامل. وعندما يبدأ الماء في السخونة مرة أخرى ستظهر فقاقيع صغيرة فوق سطح الماء. وسيحدث هذا بعد حوالي دقيقة إلى دقيقتين حسب كمية الماء التي في الوعاء. عندما تظهر هذه الفقاقيع، يُبعد الوعاء عن النار. ويُترك ليُستكمل طهيه في هذه المياه الساخنة لمدة من 5 إلى 10 دقائق حسب حجم الجمبري. وسيتحول لونه إلى الوردي عند انتهاء طهيه. يُصب الجمبري في مصفاة أو وعاء مُثقب لتصفيته. ويُقدّم دافئًا. إذا لم يتم تقشير الجمبري قبل الطهي، يُمكن تقديمه بقشره ويقوم كل شخص بتقشير الجمبري الذي سيتناوله، أو يتم تقشيره بعد الانتهاء من طهيه ويُقدّم مقشرًا.

english_section_name: Boil Shrimp


summary: احصل على الملصقات التي تحتاج إليها. أنشئ مستند وورد جديد. انقر على لسان تبويب المراسلات Mailings. انقر على خيار الملصقات Labels من القائمة "إنشاء". أضف نصًا إلى الملصق. انقر على خيار الخط Font…. خصّص نص الملصق ثم انقر على خيار الموافقة OK. انقر على الخيارات Options…. انقر على زر الاختيار الموجود بجانب نوع طابعتك. انقر على قائمة "منتجات الملصق" المنسدلة. اختر مصنّع الملصق. انقر على قائمة "رقم المنتج" المنسدلة. انقر على رقم المنتج الخاص بملصقك. انقر على خيار الموافقة OK. حدد عدد الملصقات التي ستطبعها. أدخل ورقصة ملصقات فارغة في الطابعة. انقر على الخيار طباعة Print…. انقر على الزر طباعة Print.

document: تأتي الملصقات بأحجام مختلفة ولأغراض مختلفة، ابتداءً من الحجم المعياري والمغلفات بمقاس 10 والمغلفات البريدية وأغلفة الاسطوانات. احصل على الملصقات المناسبة لمشروعك. انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة التطبيق الزرقاء المحتوية على حرف "W" ثم انقر نقرًا مزدوجًا على خيار مستند فارغ" الموجود في أعلى الجهة اليسرى من النافذة الرئيسية. يظهر لسان التبويب هذا أعلى النافذة. يظهر هذا الخيار أقصى الجهة اليسرى من شريط الأدوات. انقر على خيار موافق عندما يُطلب منك ذلك لمنح برنامج وورد إذن الوصول إلى جهات الاتصال. افعل ذلك عن طريق كتابة عنوان المستلم أو نص ملصق الاسم أو اسم الاسطوانة أو غير ذلك في حقل عنوان المستلم أو عن طريق النقر على أيقونة دليل العناوين الموجودة على يمين الحقل، ثم اختر المستلم وانقر على خيار إدراج. يسمح لك هذا الصندوق الحواري بتخصيص مظهر الملصق عن طريق تحديد الخط وحجم النص ولونه وشكله.  يوجد هذا الزر في قسم ملصق بداخل الصندوق الحواري.   تفقّد أبعاد الملصق وعدد الملصقات في كل صفحة إن لم تجد مصنّع الملصقات التي تستخدمها لتتمكن من اختيار منتج مناسب بعد معرفة هذه المعلومات.  يفترض أن يكتب رقم المنتج بوضوح على الغلاف.  انقر على خيار صفحة كاملة من نفس الملصق لطباعة صفحة كاملة من الملصقات. انقر على خيار ملصق واحد ثم صف وعمود مكان طباعة الملصق في الورقة. احرص على وضع الورقة بصورة سليمة في الطابعة. تأكد من ظهور معاينة طباعة الملصقات بالصورة المرغوبة. ستتم طباعة الملصقات الآن. افتح القائمة ملف من شريط القوائم ثم انقر على الخيار حفظ إن كنت ترغب بحفظ قالب الملصقات لاستخدامه لاحقًا.

english_section_name: Printing a Single Label or a Sheet of the Same Label

summary: احصل على الملصقات التي تحتاج إليها. قم بإعداد قائمة المراسلة. أنشئ مستند وورد جديد. انقر على لسان تبويب المراسلات Mailings. انقر على خيار بدء دمج المراسلات Start Mail Merge ثم اختر الملصقات Labels…. انقر على زر الاختيار الموجود بجانب نوع طابعتك. انقر على قائمة "منتجات الملصق" المنسدلة. اختر مصنّع الملصق. انقر على قائمة "رقم المنتج" المنسدلة. انقر على رقم المنتج الخاص بملصقك. انقر على خيار الموافقة OK. انقر على خيار تحديد المستلمين Select Recipients…. حدد قائمة المراسلة الخاصة بك. انقر على خيار مجموعة عناوين Address Block. حدد العناصر التي ترغب بتضمينها في الملصقات. انقر على خيار الموافقة OK. انقر على خيار تحديث الملصقات Update Labels. انقر على خيار معاينة النتائج Preview Results في شريط الأدوات. أدخل ورق ملصقات فارغ في الطابعة. انقر على خيار الإنهاء والدمج Finish & Merge ثم على خيار طباعة المستندات Print Documents…. انقر على زر الطباعة Print.

document: تأتي الملصقات بأحجام مختلفة ولأغراض مختلفة، ابتداءً من الحجم المعياري والمغلفات بمقاس 10 والمغلفات البريدية، لذا احصل على الملصقات المناسبة لمشروعك. يمكن لبرنامج وورد استيراد الأسماء والعناوين من مستند إكسل أو من قاعدة بيانات أكسس أو من جهات اتصال أوت لوك أو من جهاز ماكنتوش أو من جهات اتصال أبل أو من قاعدة بيانات فايل ميكر برو، كما يمكنك كتابة قائمة مراسلة جديدة أثناء الدمج إن كنت ترغب بذلك. انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة التطبيق الزرقاء المحتوية على حرف "W" ثم انقر نقرًا مزدوجًا على خيار مستند فارغ" الموجود في أعلى الجهة اليسرى من النافذة الرئيسية. يوجد هذا الخيار في أعلى النافذة. يوجد هذا الخيار أقصى الجهة اليسرى من شريط الأدوات. انقر على خيار موافق عندما يُطلب منك ذلك لمنح برنامج وورد إذن الوصول إلى جهات الاتصال.   تفقّد أبعاد الملصق وعدد الملصقات في كل صفحة إن لم تجد مصنّع الملصقات التي تستخدمها لتتمكن من اختيار منتج مناسب بعد معرفة هذه المعلومات.  يفترض أن يكتب رقم المنتج بوضوح على الغلاف.  يظهر هذا الخيار في الجهة اليسرى من شريط الأدوات. انقر على مصدر العناوين التي ترغب بوضعها على الملصقات.  انقر على خيار إنشاء قائمة جديدة… إن كنت ترغب بإنشاء قائمة جديدة. انقر على خيار تحرير قائمة المستلمين ثم اختر المستلمين الذين ترغب بإضافتهم إن كنت لا ترغب بإنشاء ملصقات لقائمة المراسلة بالكامل. انقر على الخط الموجود بالقرب من أول ملصق ثم اختر إدراج حقل دمج ومن ثم حدد حقلًا ترغب بدمجه، مثل "الاسم الأول"، على نظام ماكنتوش. كرّر هذه العملية مع كل حقل ترغب بتضمينه مع إضافة التباعد وتنسيق العنوان المناسبين. تتضمن هذه العناصر تنسيق الاسم واسم الشركة والاسم وغير ذلك.  يظهر هذا الخيار على شكل أيقونة "تحديث" خضراء في شريط الأدوات. تأكد من ظهور الملصقات بالشكل المرغوب. احرص على وضع الورق بصورة سليمة في الطابعة. يظهر هذا الخيار أقصى الجهة اليمنى من شريط الأدوات. ستتم طباعة الملصقات الآن. افتح القائمة ملف من شريط القوائم ثم انقر على الخيار حفظ إن كنت ترغب بحفظ قالب الملصقات لاستخدامه لاحقًا.

english_section_name: Printing Labels from an Address List


summary: ابحث عن مستشار للإدمان. ابحث عن أسباب للإقلاع. اعرف مكونات دخان السجائر. فكر في فائدة إقلاعك على من حولك.

document: المستشار هو متخصص مدرب وبإمكانه مساعدتك في إيجاد سبب للإقلاع. يتحدث المستشار إلى عملائه عن الإدمان يوميًا ويتمتع بفهم شامل لأشق جوانب الإقلاع.  ابحث عن مستشار في منطقتك. إن كنت تحب تكوين علاقات مع الآخرين فقد يكون العلاج الجماعي فعالًا لك. من المرجح أن الجميع قد ألقوا عليك بمحاضرات تتعلق بالتدخين، ولكنك لم تفهم المخاطر بنفسك حقًا. تصفح الإنترنت لمعرفة فوائد الإقلاع عن التدخين على مواقع مفيدة مثل [١] أو موقع [٢]. إن معرفة الفوائد التي ستحصدها من الإقلاع عن التدخين من شأنه تحفيزك للمضي قدمًا وفعل ذلك حقًا.  ابحث عن قصص حقيقية. اقرأ عن الأشخاص الذين كانوا ضحايا للتأثيرات المدمرة للتدخين. طبقًا لجمعية الرئة الأمريكية فإنه ثمة أكثر من 600 مكون داخل السيجارة. تتحد تلك المكونات لتكون أكثر من 7000 مادة كيميائية عند إشعال السيجارة، ومنها 69 مادة مسببة للسرطان.   بعض تلك المكونات هي: القطران، الرصاص، الأسيتون، الزرنيخ، البيوتان، أول أكسيد الكربون، الأمونيا، الفورمالدهايد. ربما سمعت دائمًا أنه يجدر بك الإقلاع عن التدخين لأنه يضر بصحتك، ولكن الآن صرت تعرف بالضبط سبب كونه غير صحي. عندما تدخن فإنك تضر بصحتك وكذلك حياة الآخرين من حولك عبر تعريضهم للتدخين السلبي.  يسبب التدخين السلبي السرطان لدى أحبابك. أولئك الذين من حولك هم عرضة كذلك لأن يصابوا بالزكام والإنفلونزا أكثر بالإضافة لأمراض القلب والرئة وحتى صعوبات في الحمل. أظهرت الدراسات أن الآباء الذين يدخنون كثيرًا يصبح أبناؤهم مدخنين كذلك، لذا فإن الإقلاع عن التدخين اليوم سيحدث فرقًا في حياة أبنائك غدًا.

english_section_name: Finding the Motivation to Quit Smoking

summary: حدد الأشياء التي ستستخدمها لتخفيف الشهوة. جرب علاج استبدال النيكوتين. تعقب عاداتك. حدد تاريخًا للإقلاع. ضع خطة أثناء اقتراب يوم الإقلاع. حدد كيف ستكافئ نفسك. قلل من التدخين تدريجيًا بدلًا من الإقلاع المفاجئ. أشغل نفسك يوم الإقلاع عن التدخين. أبقِ نظام دعمك على علم بالمستجدات. تجنب جميع اللقاءات الاجتماعية المحتوية على التدخين خلال الشهر الأول. حافظ على إصرارك.

document: احتفظ ببعض الأشياء الضرورية معك دائمًا. الأشياء التالية ستساعدك أينما كنت:   السجائر البديلة. العلكة ذات طعم القرفة. غسول الفم وخيط الأسنان للتخلص من المذاق بالفم. قلم أو صخرة صغيرة أو خيط من الحبات لملء مكان السجائر. رقم هاتف الشخص الذي يدعمك دائمًا في الأوقات الحالكة. ثمة العديد من منتجات استبدال النيكوتين المتاحة والتي تساعدك في الإقلاع التدريجي عن التدخين. هناك أنواع من الرقع والعلك والحبات والرذاذ الأنفي والمنشقات والحبوب تحت اللسان التي تمنحك جرعات أصغر من النيكوتين.   الأعراض الجانبية تتضمن الآتي: الرقع تسبب الكوابيس والأرق وتهيج الجلد، والعلك تسبب تقرح الفم وصعوبة التنفس والفواق وألم الفك، والمنشقات تسبب تهيج الفم والحلق والسعال، والحبات تسبب تهيج الحلق والفواق، والرذاذ الأنفي يسبب تهيج الأنف والحلق والثر الأنفي. السجائر الإلكترونية تشبه السجائر العادية ولكنها تعمل بالبطارية. يقوم بخاخ بتسخين محلول به سائل ومنكهات ونيكوتين ينتج عنه رذاذ يتم استنشاقه. تبدو السجائر الإلكترونية واعدة لمن يحاولون الإقلاع عن التدخين، ولكن لها بعض التحذيرات. رغم أنها لا تحتوي على القدر ذاته من المواد الكيميائية المؤذية كالسجائر فإنها تحتوي على النيكوتين. نظرًا لكونك لا تريد حقًا الإقلاع عن التدخين فهي قد تكون حلًا وسطًا مناسبًا في الوقت الراهن . عليك أن تصبح عارفًا بشأن عاداتك المتعلقة بالتدخين من أجل تركه. لاحظ نفسك لمدة يوم أو اثنين. قم بتدوين سلوكياتك تفصيليًا، فذلك سيساعدك لاحقًا.  كم سيجارة تدخنها يوميًا؟ متى تدخن؟ في الصباح؟ بعد الغداء؟ في المساء؟ لماذا تدخن؟ لتهدئة أعصابك؟ للاسترخاء قبل النوم؟ تشدد جمعية السرطان الأمريكية على أن تاريخ الإقلاع هو تاريخ هامٌ للغاية يصل لمرتبة الشعيرة. اختر يومًا خلال الشهر المقبل لتقلع فيه رسميًا والتزم به. يمكن أن يكون ذلك اليوم خاصًا مثل عيد ميلاد أو عطلة أو مجرد يوم عادي. حدد اليوم في تقويمك ونبه جميع أصدقائك كي يستعدوا لتشجيعك في رحلتك. يساعدك هذا الطقس الرمزي على تجهيز نفسك عقليًا للإقلاع عن التدخين. قم بعد كل يوم واهدف لأن تصبح أكثر ثقة في قرارك. عليك وضع بعض التفاصيل التي تؤثر في نجاحك خلال الأيام أو الأسابيع السابقة للتاريخ المحدد. قم بشراء أي منتجات تساعد في الإقلاع عن التدخين كالرقع أو العلك. قم بزيارة الطبيب إن كنت تفضل تجربة الأدوية الموصوفة طبيًا.  عليك إيجاد عادات صحية أكثر لتضيفها لحياتك بحيث تحقق نفس تأثير التدخين لديك زيادة نشاطك الجسدي هو أحد الجوانب الإيجابية الإقلاع عن التدخين، وذلك سيساعدك أيضًا في تعويض أي زيادة مباغتة في الوزن. إن كنت تستمتع ببساطة بالإحساس الفموي فاشتر علبة من المصاصات أو الخلات التي تضعها في فمك عندما تراودك الشهوة. إن كنت تعتمد على التدخين للاسترخاء فقم بتحميل شريط للاسترخاء أو موسيقى مهدئة وابدأ بممارسة التأمل أو اليوجا. استخدم المكافآت كحافز لمنعك من التدخين. إن كنت تتطلع لأمر مشوق فسيشجعك على تحقيق هدفك. يمكن أن تكون المكافآت صغيرة أو كبيرة طالما كانت أشياء تود الحصول عليها حقًا. اشترِ لنفسك آيس كريم أو كعكة كمكافأة لتحمل اليوم الأول أو احصل على مساج مهدئ حالما تكف عن التدخين لمدة أسبوع كامل. ضع خطة لتقليل التدخين من علبتين يوميًا إلى علبة واحدة عبر عدة أسابيع، وذلك بتقليل سيجارتين كل مرة مثلًا. ذلك يزيل عنك ضغط الإقلاع عندما لا ترغب به حقًا وسوف تستفيد من تقليل التدخين. يمكنك تجربة إزالة بضع سجائر من كل علبة جديدة تشتريها حتى تقلل من التدخين تدريجيًا. حالما تبدأ بالتدخين أقل ستكون أكثر استعدادًا عندما يحين التاريخ. تخلص من أي سجائر متبقية واحتفظ بالعلكة والماء بالقرب منك. عندما ينتهي اليوم الأول تذكر أن اليوم والأسبوع المقبل سيكونان صعبين حقًا، ولكنك نجحت! تذكر أن تكافئ نفسك. احرص على التفاخر أمام الأصدقاء والعائلة والزملاء عندما تتمكن من قضاء اليوم الثاني والثالث أو حتى عند إكمال أسبوع كامل دون تدخين. كل تقدم يُحسب مهما كان صغيرًا، كما أن تشجيعهم ومدحهم لك سيساعدك في الإصرار والمضي في طريق الإقلاع الكامل عن التدخين.  كشفت الدراسات أننا أكثر عرضة للالتزام والإصرار خلال التحديات إن أخبرنا الآخرين بنوايانا.  ادخل على فيسبوك أو تويتر أو إنستغرام أو مدونتك الشخصية وأخبر العالم بأنك ملتزم بالإقلاع عن التدخين. فكر في الأمر بهذه الطريقة: ستكون لديك مجموعة دعم أكبر! هذا يتضمن أي حفلات كبرى أو مناسبات تناول الطعام بالخارج. تجنب كذلك استخدام محفزات التدخين الاعتيادية لديك مثل شرب المواد الكحولية أو القهوة أو أخذ راحة تدخين مع الزملاء. كن منشغلًا وذكر نفسك بكل ساعة ويوم يمضي بأنك غير مدخن! أنت تنجح!  العديد منا قام بتكوين صلات بين التدخين والأنشطة الأخرى كشرب الكحول أو القهوة. افعل ما بوسعك لتجنب تلك الأشياء المصاحبة للتدخين خلال الشهر الأول أو للمدة الملائمة لك. لا تختبر نفسك قبل أن تكون مستعدًا. بعد انتهاء الشهر الأول وحتى لباقي حياتك قد تفكر في مدى رغبتك في تدخين سيجارة بعد وجبة لذيذة. يسهل عليك تجاهل تلك الأفكار مع مرور الوقت وحياتك كشخص غير مدخن ستكون صحية أكثر وأكثر إمتاعًا بفضل تخلصك من المطالبات المستمرة بترك التدخين.  حافظ على أسلوب إيجابي. قد تنتكس وتعود للتدخين عدة مرات قبل الإقلاع التام عنه. أظهر استفتاء أن معظم المدخنين في الولايات المتحدة يحاولون الإقلاع عن التدخين بمتوسط 3.6 مرات في حياتهم.   لقد كنت مدمنًا على النيكوتين ولن يكون من السهل كسر تلك العادة. حافظ على حياتك الصحية وتجنب المحفزات وابحث عن طرقة أفضل للتأقلم مع التوتر. يمكنك النجاح! فكر على المدى الطويل. إن احتجت للمزيد من المساعدة فاطلبها. احصل على الرقع أو المكملات العشبية أو علكة النيكوتين. ابحث عن صور لضحايا سرطان الرئة واقرأ قصصًا عن العائلات الناجية.

english_section_name: Making a Plan to Quit Smoking

summary: اطلب النصيحة من صديق أو شريك أقلع عن التدخين. اطلب العون من صديق مقرب أو فرد من العائلة. انضم لمجموعة دعم محلية أو إلكترونية.

document: إن تجربة هذا الشخص مع التدخين والإقلاع عنه قد تلهمك لتقلده مقارنة بمحاضرات أفراد العائلة. اطلب منه إخبارك ببعض الاستراتيجيات المفيدة، فقد يقترح عليك حتى الانضمام لمجموعة دعم محلية أو يصحبك إلى هناك. إن كان هذا أحد الأشخاص الذين ضغطوا عليك للإقلاع عن التدخين فهذا أفضل. احرص على الاتفاق معه بأن يحملك مسؤولية أفعالك ويقدم لك التشجيع حالما تقرر الإقلاع عن التدخين فعليًا.  تظهر الأبحاث أن وجود الدعم عند محاولة الإقلاع عن إدمان يساعدك في النجاح أكثر.  ستكون مجموعة الدعم الخاصة بك متواجدة في الأيام التي تشعر فيها بالرغبة الشديدة في إشعال سيجارة. الاتصال بصديق أو قضاء بعض الوقت مع شخص تهتم لأمره من شأنه منعك من الانتكاس. حاول إيجاد مجموعات في مركز محلي قريب منك. حتى إن لم تستجمع الشجاعة الكافية للإقلاع عن التدخين فإن حضور بعض من تلك الاجتماعات وسماع قصص كفاح ونجاح الآخرين قد يكون كافيًا لاتخاذ الخطوة التالية نحو الإقلاع عن التدخين.

english_section_name: Reaching Out to a Friend


summary: حدد أهمية إجراء مثل هذا الفحص اعتمادًا على السن. لاحظ أية أعراض مرضية قد تصيب جهازك البولي. استشر طبيبك. اطلب إجراء اختبار الأجسام المضادة للبروستاتا.

document: تقترح الجمعية الأمريكية للسرطان إجراء مثل هذا الفحص الطبي لكل من بلغ الخمسين من الرجال أو تخطاها، مع وجود حالات معينة يُسمُح فيها بعمل المسح لمن هم أصغر سنًا من ذلك، وهم:   الرجال في سن الأربعين: من يمتلكون أكثر من قريب من الدرجة الاولى (ابن أو أخ أو أب) قد أصيب بسرطان البروستاتا قبل سن الخامسة والستين. الرجال في سن الخامسة والأربعين: من يمتلكون قريب واحد من الدرجة الأولى قد أصيب بسرطان البروستاتا قبل سن الخامسة والستين. الأمريكيون الرجال من أصول أفريقية في سن الخامسة والأربعين: فاحتمال إصابتهم بسرطان البروستاتا أعلى من غيرهم. يحتمل أن ترتبط مشكلات المثانة والمجرى البولي والقضيب بمشكلة ما في البروستاتا؛ ذلك بسبب قرب البروستاتا من موقع تلك الأجهزة، بحيث يكون من الممكن أن تتضخم البروستاتا وتضغط عليهم مسببةً قصور في وظائفهم. سوف تجد مع مشاكل البروستاتا الأعراض التالية:   بطء أو ضعف تدفق البول صعوبة في عملية التبول التبول المتكرر بالليل حرقان أثناء عملية التبول دم في البول صعوبة في الانتصاب ألم مع القذف ألم أسفل الظهر يمكن لكثير من الأمراض أن تسبب مشاكل في عملية التبول، وبالتالي فالفحص فقط الشرجي بالإصبع لن يكفي لتشخيص تلك المشاكل. الفحص الشرجي ما هو إلا اختبار من اختبارات عديدة لتحديد مدى صحة البروستاتا.   من الممكن أن يأمر طبيبك بإجراء فحص بالموجات فوق الصوتية للمستقيم لفحص الأنسجة المشكوك فيها في المستقيم. قد يصبح من الضروري أخذ عينة اختبار لتأكيد أو استبعاد الإصابة بالسرطان. من الممكن أن يطلب منك طبيبك إجراء اختبار مستوى الأجسام المضادة الخاصة بالبروستاتا (أي مستوى بروتين معين يوجد في البروستاتا) وذلك في حالة التغيرات غير الطبيعية في البروستاتا. يُقرّ غالبية الأطباء بأن المعدل الطبيعي للأجسام المضادة الخاصة بالبروستاتا هو 4 نانوجرام/مل أو أقل.   من الممكن لمستويات الأجسام المضادة الخاصة بالبروستاتا أن تعطي نتائج إيجابية أو سلبية عن طريق الخطأ، لذلك لا تنصح المنظمة الوقائية الأمريكية باستخدم اختبار مستوى الأجسام المضادة الخاصة بالبروستاتا في عمليات الفحص الخاصة بها.   يمكن لأشياء كالقذف (في ممارسة جنسية حديثة) والفحص الشرجي باستخدام الأصابع وقيادة الدراجة (بسبب الضغط على البروستاتا) أن ترفع مستوى الأجسام المضادة الخاصة بالبروستاتا. هؤلاء الذين لديهم مستوى عالي من الأجسام المضادة الخاصة بالبروستاتا، بدون أية  أعراض مرضية لها علاقة بالبروستاتا، يجب إعادة الاختبار لهم بعد يومين. سيعطي تكرار ارتفاع مستويات الأجسام المضادة الخاصة بالبروستاتا ووجود أعراض مرضية مبررًا قويًا لإجراء فحص شرجي أو دراسة عينة من البروستاتا (تؤخذ عن طريق إدخال إبرة من البروستاتا وتحليلها). يحتاج الرجال ذوي مستوى الأجسام المضادة الخاصة بالبروستاتا الأقل من 2.5 نانوجرام/مل فقط لإعادة الاختبار كل سنتين، بينما يفضل إجراء الاختبار كل سنة لمن يكون المستوى عندهم 2.5 نانوجرام/مل أو أكثر.

english_section_name: Deciding If You Need a Prostate Screening

summary: يفضل أن يقوم طبيبك بهذا الفحص. التزم باتخاذ الوضعية الصحيحة. ابحث عن أية مشاكل جلدية بتلك المنطقة. ارتدِ قفازات معقمة. استخدم مادة لزقة لتليين القفازات. تحسس جدران المستقيم. تحسس جدار المستقيم في اتجاه البطن. أنهِ الفحص. اتصل بطبيبك.

document: تتطلب اختبارات البروستاتا تقنيات دقيقة وقدرة عالية على فهم ما تتحسّسه أصابعك، هذا على الرغم مما قد يبدو من سهولة إجراء لمثل تلك الاختبارات بنفسك.   تتضمن المضاعفات المحتملة على إمكانية حدوث نزيف بسبب خدش الأظافر للحويصلات أو للتكتلات النسيجية الأخرى، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث عدوى أو مضاعفات أُخرى، والتي لا تستطيع التعامل معها بنفسك. لذا يفضل أن تقوم بزيارة للطبيب. لو وجدت -علاوة على ذلك- شيئًا غير طبيعي أثناء الفحص وذهبت لتطلب نصيحة الطبيب، سيطلب منك –على الأرجح- إعادة ذلك الفحص ليتأكد من النتائج في كل الظروف والأحوال. يتم إجراء الفحص في عيادة الطبيب. سيطلب الطبيب منك أن تستلقي على وجهك أو على جانبك مع رفع ركبتيك لأعلى أو الوقوف والانحناء للأمام مع ثني الركبتين، حيث يتيح هذا للطبيب ممر أسهل للوصول للمستقيم والبروستاتا. سيتطلب ذلك جهدًا يدويًا مع الاستعانة بمرآة أو بمساعدة زوجتك أو أحد أقاربك. قم بفحص بشرة المنطقة الشرجية بعينيك بحثًا عن أية مشاكل جلدية، مثل: وجود حويصلات أو بثور أو حتى بواسير. ينبغي أن ترتدي أنت أو من يقوم بإجراء الفحص قفازات مطاطية معقمة عند القيام للفحص الشرجي باستخدام الأصبع، وتأكد من غسيل يديك قبل أن تلمس القفازات لارتدائها. لن تستخدم سوى إصبع السبابة فقط لإجراء الفحص، ومع ذلك، يجب أن تبقى مرتديًا للقفازات.  تأكد أنك قد شذبت أظافرك قبل أن تغسل يديك وترتدي القفازات حتى المطاطي منها، حيث من الممكن أن تخدش المنطقة أو تخترق حويصلة أو تكتل نسيجي. استخدم مزلّق، مثل: الفازلين أو جيل "ك واي"، لتسهيل عملية اختراق المستقيم والتخفيف من الضغط عليه. ضع كمية كافية من المزلّق على إصبع السبابة. أدخل أنت أو من يجري الفحص السبابة داخل المستقيم، ثم أدر الإصبع بحركات دائرية باحثًا عن نتوءات أو كتل لحمية، والتي من الممكن أن تشير إلى وجود سرطان أو أورام أو حويصلات على طول جدران المستقيم، ويجب أن تشعر بنعومة جدران المستقيم وثبات شكلها كي تستطيع استبعاد وجود أية مشاكل به.  تحسس الجدران بلطف. تقع البروستاتا إلى الأعلى/ أمام هذا الجزء من المستقيم. تتضمن الأعراض غير الطبيعية التي من الممكن أن تجدها على وجود مناطق متصلبة أو ناتئة أو خشنة أو متضخمة أو مؤلمة. سيستغرق الاختبار مع متخصص جيد حوالي 10 ثوان، لذا لا تستغرق كثيرًا من الوقت في تحسس المستقيم هنا وهناك لأن ذلك سيزيد فقط من شعورك بعدم الارتياح من الفحص.  قم بنزع قفازاتك ولا تنسَ غسل يديك جيدًا مرة أخرى وعلى الفور. تأكد من أنك تتابع مع طبيبك لإجراء أية اختبارات أو استفسارات أخرى، أما في حالة إن شعرت بأن الفحص قد أظهر عن أعراض غير طبيعية، فيجب عليك عندئذ أن تحجز موعدًا مع طبيبك، وتذكر أن تخبره أنك قد قمت بعمل الفحص ذاتيًا، ولو كان ذلك منذ أقل من يومين فسيؤدي إلى زيادة نسبة الأجسام المضادة الخاصة بالبروستاتا في اختبارات أخرى.

english_section_name: Checking Your Prostate


summary: قومي بتغطية الشعر ليلًا. استرخي. اهتمي بجسمكِ بالكامل.

document: قومي بحماية الشعر عن طريق تغطيته بقبّعة من الحرير أو الساتان، أو عن طريق ارتداء ربطة رأس أو وشاح قبل النوم. تساعد الحماية الإضافية على منع الأضرار غير الضرورية والتقصّف.  يمكنكِ أيضًا رش شعركِ بالماء قليلًا ثم تغطية الشعر بغطاء رأس قبل النوم لإنشاء بيئة رطبة ودافئة بشكل طبيعي تساعد على ترطيب الشعر وحمايته.  إن لم تكوني ترغبين بارتداء غطاء للرأس، يمكنكِ أيضًا تجربة النوم على وسادة حريرية أو وسادة من الساتان لتقليل احتكاك الشعر. يمكن أن يؤثر التوتّر والضغط العصبي بشكل كبير على صحة الشعر، فعندما تكونين متوتّرة يصبح الشعر أكثر عرضة للتقصّف وقد يبدأ بالتساقط بمعدّل أعلى من الطبيعي. إن كنتِ ترغبين بالحصول على شعر طويل وصحّي، سيتوجّب عليكِ الاسترخاء قليلًا. جرّبي تناول الأدوية والتأمّل وممارسة اليوجا أو التاي شي. تعدّ هذه الوسائل وسائل رائعة لتخفيف التوتّر الذي يُحتمل أن يؤدي إلى تساقط الشعر وتلفه. يستجيب الجسم للمغذّيات التي تصل إليه بنفس طريقة استجابته للمغذّيات التي تستخدمينها عليه. للحفاظ على صحة شعركِ، ستحتاجين أيضًا إلى الاهتمام بجسمكِ عن طريق منحه التغذية والتمرينات الرياضية التي يحتاج إليها.  تناولي وجبات غذائية صحّية ومتوازنة. احرصي على تناول كمية كافية من البروتينات، والحديد، وأحماض أوميجا-3 الدهنية حيث تعدّ هذه المغذّيات مهمة لصحة الشعر.  اشربي الكثير من الماء يوميًا. مارسي التمارين الرياضية بانتظام. لا حاجة للهوس بالذهاب إلى الصالة الرياضية، ويكفي فقط ممارسة تمارين رياضية معتدلة لمدة 15-20 دقيقة عدّة مرّات أسبوعيًا لتحسين وظائف جسمك بشكل عام، ويتضمّن ذلك نمو الشعر.

english_section_name: Further Care

summary: قومي بالحدّ من عدد مرّات غسل الشعر.

document: لا تغسلي الشعر كل يوم. يؤدي غسل الشعر يوميًا إلى تجريده من الزيوت الطبيعية، وبما أن الشعر المجعّد أكثر عرضة للجفاف، فإن غسله يوميًا قد يؤدي إلى جفافه بشدّة مما يجعله أكثر عرضة للتقصّف. قومي عوضًا عن ذلك بغسل الشعر كل يومين، أو اغسليه بضع مرّات كل أسبوع فقط.  لا "تغسلي الشعر بالمستحضرات ومن ثم بالماء مع تكرار ذلك" - قد تعمل هذه النصيحة مع الأشخاص الذين يمتلكون شعرًا مفرودًا، إلا أنها غير مفيدة للأشخاص الذين يمتلكون شعرًا مجعّدًا. اغسلي الشعر مرة واحدة عند فعل ذلك. يمكنكِ غسل الشعر باستخدام ملطّف (يسمّى ذلك أيضًا بمساعدة الغسيل) بين مرّات غسل الشعر. ستتجنّبي بهذه الطريقة إيذاء الشعر بالكبريتات الموجودة في معظم منتجات الشامبو.

english_section_name: Washing


summary: قم بفصل الأجهزة من الكهرباء عندما لا تكون قيد الاستخدام. استبدل الأجهزة القديمة بالأنواع الجديدة الموفرة للطاقة. قلل من اعتمادك على الأجهزة الكهربائية.

document: هل تعلم أن الأجهزة الموصلة بفيوز الكهرباء تستهلك الطاقة، حتى عندما تكون مغلقة أو غير مستخدمة؟ حتى الأجهزة الصغيرة مثل ماكينة القهوة تواصل استهلاك الطاقة في كل لحظة تظل فيها موصلة بالكهرباء.    المشترك الكهربائي الواحد يجعل هذه العملية أسهل. بدلًا من إزالة 5 أجهزة من قبس الكهرباء، يكون كل ما عليك فعله هو الضغط على مفتاح واحد في المشترك الكهربائي لقطع الطاقة عن كل هذه الأجهزة. أغلق جهاز الكمبيوتر وقم بفصله عن التيار الكهربائي في نهاية اليوم. أجهزة الكمبيوتر تستهلك الكثير من الطاقة، وعندما تظل موصلة بالكهرباء فإن ذلك يعد إضاعة كبيرة للمال والطاقة.   لا تترك جهاز التلفزيون متصلًا بالكهرباء كل الوقت. قد يبدو من غير المريح أن تفصله من الكهرباء في كل مرة بعدما تنتهي من المشاهدة، لكن توفير الطاقة يستحق هذا العناء. قم بفصل أنظمة الصوت والسماعات. هذا النوع من الأجهزة هو المتهم الأبرز في استنزاف المزيد من الطاقة عندما لا تكون قيد الاستخدام. لا تنسَ الأجهزة الصغيرة، مثل: شواحن الهواتف، الأجهزة الكهربائية في المطبخ، مجففات الشعر، وأي شيء آخر لديك يعمل بالكهرباء. في فترة تصنيع الطرازات القديمة من الأجهزة الكهربائية، لم تكن الشركات مهتمة بعد بمسألة توفير الطاقة. لكن الطراز الجديد من غالبية الأجهزة ستجد أنه صار مصممًا من أجل حفظ الطاقة، وتقليل النفقات المنزلية، وكذلك خفض انبعاثات الكربون. إذا كان لديك (ثلاجة، بوتجاز، غسالة أطباق، غسالة، أو أي أجهزة كبيرة قديمة أخرى) ففكر في أن تستبدلها بأجهزة ذات طراز حديث.    ابحث عن تصنيف "نجمة الطاقة" على الأجهزة الجديدة. يساعد ذلك في تقييم كمية الطاقة التي يستهلكها الجهاز. العديد من الأجهزة الموفرة للطاقة تكون أغلى في الثمن من تلك التي لا تقدم هذه الخاصية، ولكنك سوف تسترد أموالك على المدى البعيد نتيجة للتوفير الذي ستحققه في استهلاكك للكهرباء. إذا كانت عملية استبدال الجهاز غير متاحة لك، فمازال أمامك العديد من الطرق لتغيير طريقة استخدامك لهذه الأجهزة، بحيث تستهلك كمية كهرباء أقل قدر الإمكان.  املأ غسالة الأطباق تمامًا قبل استخدامها، بدلًا من تشغيلها عدة مرات على كميات صغيرة من الأطباق. لا تفتح الفرن وهو يعمل، لأنك بذلك تقوم بتريب الحرارة من داخله، ما يجعله مضطرًا لاستهلاك المزيد من الطاقة لإنتاج المزيد من الحرارة. لا تقف أمام الثلاجة والباب مفتوح مستغرقًا في التفكير حول ما الذي ستأكله اليوم. افتح باب الثلاجة وأغلقه في الحال. يجب عليك كذلك أن تتفقد "أختام الثلاجة" وأن تستبدلها إذا أصبحت بالية. قم بوضع أحمال كبيرة من الملابس في غسالة الملابس بدلًا من الأحمال الصغيرة. في العصور القديمة لم يحتج الناس إلى الأجهزة الضخمة من أجل الحياة بشكل طبيعي في منازلهم، لذلك حاول أن تصل إلى طرق تجعلك تتعايش باستخدام ما تحتاج إليه حقًا من أجهزة كهربائية فقط. استخدام أجهزة أقل قد يجعل بعض المهام المنزلية تستغرق وقتًا أكثر، لكن إذا شارك كل أفراد الأسرة في ذلك -على سبيل المثال- فإنك ستجد حلًا لمسألة الوقت تلك.    بعض الأفراد يقومون بغسل ملابسهم أكثر من اللازم، حاول أن تقلل عدد مرات القيام بالغسيل كل أسبوع. قم بتعليق حبل غسيل في الشرفة أو الفناء الخلفي، واترك ملابسك تجف باستخدام الضوء الطبيعي بدلًا من تجفيفها في الغسّالة. قم بغسل الأطباق بيديك (مع الاهتمام بتوفير استهلاك المياه ودون إسراف) بدلًا من استخدام غسالة الأطباق. قلص عمليات الخبز لتتم كلها في يوم واحد، حيث لا تحتاج إلى تسخين الفرن في كل مرة من جديد. تخلص من الأجهزة الكهربائية الصغيرة التي لا تحتاج إليها، مثل: معطرات الهواء الكهربية. يمكنك أن تفتح النافذة بدلًا من ذلك!

english_section_name: Appliances

summary: استخدم مصادر الطاقة المتجددة.

document: ابحث عن وسيلة للحصول على الطاقة من الشركات التي تعتمد على الطاقة المتجددة، مثل: طاقة الرياح أو الطاقة الشمسية. العديد من الشركات التي توفر هذه الخدمات هي شركات صغيرة وناشئة، لذلك قد تبذل بعض الجهد للبحث عنهم. التحويل لهذا النوع من الطاقة قد يكون مكلفًا بعض الشيء، ولكنك سوف توفر الكثير من الأموال على المدى البعيد.

english_section_name: Energy Source

summary: اعتمد على الضوء الطبيعي. قم بتغيير المصابيح. أغلق الأنوار.

document: قم بفتح الستائر واترك فرصة لنور الشمس أن يدخل لأرجاء المنزل. استخدام الضوء الطبيعي -عندما يكون من المتاح ذلك- بدلًا من الاعتماد الكامل على الأنوار الصناعية يساعد للغاية في تقليل استهلاك كمية الكهرباء خلال اليوم. وينطبق ذلك على المنزل أو مكان العمل. التعرض للضوء الطبيعي كذلك يساعد في زيادة معدلات السعادة والتأثير الإيجابي على حالتك النفسية،  ما يمنحك حافزًا إضافيًا للإسراع بفتح الستائر.    أعد تهيئة وترتيب غرفتك بحيث يفيض الضوء الطبيعي على مكتبك أثناء جلوسك عليه. استغنِ عن الأضواء الصناعية قدر الإمكان. وعندما تحتاج ضوءًا إضافيًا، يمكنك أن تستخدم مصباح مكتبي خافت الإضاءة. قم بشراء ستائر شفافة، بحيث تظل محافظًا على خصوصيتك بداخل الغرفة، ولكن في نفس الوقت تسمح بدخول الضوء من خلالها. قم بتغيير المصابيح الساطعة العادية، بمصابيح الفلورسنت المدمجة (اللمبات الموفرة) أو مصابيح LED، حيث أن كل منهما يوفر قدرًا هائلًا من الطاقة. المصابيح الساطعة تطلق 98% من طاقتها المستهلكة بواسطة الحرارة، بينما الأنواع الأخرى المذكورة توفر الطاقة بكفاءة أعلى، وتستمر كذلك لفترة أطول. ما يجعلها اختيار أفضل من كل النواحي.   مصابيح الفلورسنت المدمجة (الموفرة) كانت هي البديل الأول للمصباح الساطع المتوهج العادي، وتمتاز أنها تستهلك تقريبًا ¼ الطاقة مقارنة بها. تضم المصابيح الموفرة كميات ضئيلة من مادة الزئبق، لذلك يجب التخلص منها بطريقة صحيحة عندما تـُحرق أو تتوقف عن العمل.   المصابيح من نوع الليد LED هي الأحدث في الأسواق. تكلفتها أكثر من اللمبات الموفرة، ولكنها تستمر لفترة أطول، ولا تحتوى نهائيًا على مادة الزئبق. هذه هي أبسط وأكثر طريقة شائعة لتوفير استهلاك الكهرباء، وهي تحقق نتائج رائعة دون شك. اهتم بالانتباه إلى عدد الأنوار المضاءة في منزلك في وقت معين. فكر بذكاء في كمية الإضاءة التي تحتاج لتشغيلها في نفس الوقت. وعندما تغادر الغرفة، اجعلها عادة دائمة لك أن تغلق النور من خلفك، في كل مرة.    استخدم مصابيح لا تحتاج إلى "التسخين" قبل أن تعمل، في المناطق التي تستخدم فيها الإضاءة لفترة صغيرة من الوقت. هذه المعلومات تكون متاحة أمامك على أغلفة المصابيح غالبًا. إذا كنت تريد أن تحقق عملية التوفير بأقصى كفاءة ممكنة، فاجعل العائلة كلها تمكث في غرفة أو اثنتين فقط في المساء، بدلًا من الانتشار في كل أنحاء المنزل وتشغيل الأضواء في كل الغرف. للمزيد من توفير الكهرباء، استخدم الشموع! هذا الأسلوب، قديم الطراز في الإضاءة في الليل، واحدٌ من أكثر الوسائل الفعّالة، وفي نفس الوقت المسالمة والرومانسية. إذا كنت تجد الأمر غير عملي بالشكل الكافي، فاستخدمه في ليلة أو ليلتين فقط في الأسبوع. تأكد كذلك من أنك لا تستخدمه في حضور أطفال صغار السن، وأن كل أفراد الأسرة يعرفون كيفية التعامل مع الشموع بأمان.

english_section_name: Lighting

summary: عزل المنزل. استخدم مياه ساخنة أقل. استخدم مكيفات الهواء باعتدال. حافظ على منزلك بدرجة حرارة منخفضة خلال الشتاء.

document: التأكد من وضع أختام جيدة على الأبواب والنوافذ يؤدي إلى توفير هائل في تكلفة الطاقة. العزل يحفظ منزلك من تسرب الهواء البارد منه في الصيف، والهواء الدافئ في الشتاء.    اطلب من أحد المقاولين أن يفتش على نظام العزل المستخدم في منزلك لتحديد ما إذا كان جيدًا كفاية أم لا. قم بتفقد الطوابق العلوية والسفلية والجدران والأسقف. قد تحتاج إلى إعادة تركيب نظام عزل جديد للمنزل. قم بسد الفتحات في الأبواب والنوافذ ومكيفات الهواء  باستخدام شرائط العزل. يمكنك أن تشتري أغطية  من البلاستيك وأن تضعها على النافذة خلال فصل الشتاء. تسخين المياه يستهلك الكثير من الطاقة. ليس المقصود أن تستحم بمياه باردة، لكن على الأقل رشد من استهلاكك للمياه الساخنة. القيام بذلك، وضبط أسلوب تسخين المياه نفسه، قد يوفر عليك المزيد من الكهرباء والأموال.    تأكد من أن السخان الكهربائي يكون معزولًا، حتى لا يفقد الكثير من الحرارة. استخدم سخان مياه لا يعمل بشكل مستمر كل الوقت. قم بالاستحمام لفترة قصيرة. قضاء 20 دقيقة أو أكثر خلال الاستحمام  يستهلك كهرباء زائدة دون سبب مقنع لذلك! في بعض الأوقات يكون لا مفر من استخدام مكيفات الهواء، لكن لا يوجد معنى لاستخدامه من بداية الربيع ولنهاية الصيف دون توقف. حاول أن تجد بدائل للترطيب عندما يمكنك ذلك. توفر الكثير من الطاقة والأموال عن طريق الحفاظ على منزلك بدرجة حرارة منخفضة بعض الشيء خلال الشتاء. إذا شعرت بالبرد، يمكنك أن ترتدي ملابس ثقيلة بدلًا من رفع درجة الحرارة في "التيرموستات: منظم الحرارة".

english_section_name: Heating and Cooling


summary: ابحث عن الأشياء البسيطة التي تسعدها. كن منفتحًا في إظهار عواطفك. أظهر لها حبك. كن داعمًا لها. كن رومانسيًا.

document: إنه لمن المضحك حقًا أن أبسط وأقل الأشياء هي ما يثري العلاقة بين أي اثنين. اسأل نفسك "ما الذي يمكنني فعله لكي أجعل زوجتي أكثر سعادة؟" لا ينبغي لذلك أن يكون شيئًا يقيم الأرض ويقعدها لكي يكون مؤثرًا، فالأهم هو ما دفعك لفعل ذلك الشيء والمشاعر التي تصل من خلاله؛ هذه هي الهدية الحقيقية.  اعمل على تحسين العلاقة بينك وبين أهل زوجتك. بالنسبة لزوجتك ليس هناك شيء أكثر أهمية من أن تحظى بعلاقة وطيدة مع أهلها. إنك في الغالب لا ترى أهل زوجتك كل يوم، إلا أن ذلك لن يساعد على تحقيق الهدف وتحسين علاقتك بهم، فما تريده زوجتك حقًا هو أن تحب أهلها كما تحب والديك. هل تهتم زوجتك بالأعمال الخيرية كثيرًا؟ تبرّع لإحدى جهات الأعمال الخيرية باسم زوجتك وقدّم لها ذلك كهدية. إنها بذلك تنال الحسنات من الله عن المحتاجين الذين قد قُدّم إليهم الخير. تولَّ مهام المنزل التي لا تحبها زوجتك عادة، فمثلًا إذا كانت زوجتك تكره غسل الأطباق، قدّم لها هدية تتمثل في توليك مهمة غسل الأطباق بالنيابة عنها لمدة أسبوع. قد يبدو ذلك غريبًا، إلا أن الانفتاح مع زوجتك يعد علامة على الحب، حيث يظهر لشريكتك أنك تثق بها والأهم من ذلك أنك تستمتع بالعواطف الحميمة معها. إن النساء بطبيعتها تنساق إلى مشاعرها، في حين أن معظم الرجال ليسوا كذلك، لذا  فإن انفتاحك مع زوجتك سوف يؤكد لها أنك تفعل ذلك من أجلها فقط. ماذا كان سبب زواجك منها؟ عبّر لها عن أسباب حبك لها وما الذي تُشعرك به كل يوم؟ افعل ذلك كثيرًا، فمن شأنه أن يؤدي إلى إرساء عادات جيدة ويؤكد وجود الحب والمودة في زواجكما كما يحد من القلق.  اكتب لها خطابًا قصيرًا مكتوبًا بخط اليد وضعه تحت وسادتها بينما تقبّلها في الصباح قبل مغادرتك ثم اطلب منها أن تنظر تحت الوسادة. يمكن أن تنص الرسالة على شيء مثل: "في كل يوم يمر عليا معكِ، أعلم أكثر أني محظوظ بشكل يستحيل أن يحدث لإنسان. أحبكِ". توجه نحوها من الخلف عندما تدري هي أنك معها في نفس الغرفة وقبّلها قبلة صادقة في رقبتها بينما تضمها بذراعيك. سوف يجعلها ذلك تذوب بين يديك. أعِدّ لها حلوى الحظ الرومانسية الخاصة بكما. ابحث عن طريقة لكي تدس حلوى الحظ خاصتك بين الحلوى بحيث تفتحها زوجتك. اجعلها تقول شيئًا مثل: "ما من أحد سواكِ يمكن أن يخفق له قلبي". كن مساندًا لها في أي شيء تراها تسعى له بصدق. سواء كنت تدعمها لكي تأخذ دروسًا في الرقص أو لكي تخرج مع صديقاتها الفتيات، فالمؤكد أن دعمك لها يجعلها تشعر بالأمان ويسمح لها أن تتخذ قرارات محسوبة. عندما لا يكون لديها أي شيء آخر تستند عليه، سوف تعلم أنها يمكنها الاعتماد عليك وأنك حماها الحامي ومنارتها ومصدر إلهامها في الحياة. عندما تجد زوجتك محبطة أو في حال ليست جيدة، أدخل السرور إلى قلبها. أحضر لها الفطور في الفراش أو قم بتدليك قدميها أو شاهد معها فيلمها المفضل. مرة أخرى، يمكن للأشياء البسيطة أن تحمل معانٍ كبيرة. قد لا يكون ذلك أول شيء يخطر ببالك عندما تستيقظ في الصباح، إلا أن الرومانسية عنصر مهم في أي زواج ناجح. لا تفترض أنك لا يجب أن تكون رومانسيًا مع زوجتك لمجرد أنكما أصبحتما متزوجين الآن، فهذا التفكير خاطئ. لنفرض مثلًا أن زوجتك قررت أنها لم تعد في حاجة للاهتمام بجسمها بعد الزواج، ماذا سيكون رد فعلك؟ بالإضافة لأن هذا التفكير يفقد الزواج متعته ورونقه. كن رجلًا إذن وافعل ما تحتمه عليك رجولتك؛ كن رومانسيًا.  اصطحب زوجتك في موعد رومانسي على الأقل مرة كل شهر. يتسنى أحيانًا لبعض الأزواج الخروج في مواعيد غرامية بشكل أسبوعي، إلا أن مرة واحدة في الشهر تعتبر كافية. رتّب لموعد يستطيع أن يعيد إليكما ذكرى موعد سابق قد حظيتما به قبل الزواج أو حتى رتّب لموعد يجعل القلب ينبض من جديد، مثل الذهاب لركوب الخيل أو رحلات السفاري أو مشاهدة فيلم ممتع في السينما. احتفلا بعيد زواجكما. ينبغي أن تعلم أن عيد زواجكما مهم جدًا بالنسبة لزوجتك وينبغي أن يكون كذلك بالنسبة لك، حيث يحمل معنى رمزيًا بالإضافة لكونه فرصة لتجديد حبك لزوجتك. يعتبر نسيان عيد زواجكما خطأً فادحًا لا ينبغي عليك الوقوع فيه أبدًا. أقل شيء يمكنك فعله في ليلة مثل هذه هو الترتيب لعشاء خاص مع زوجتك. حافظ على قوة العلاقة الحميمة في الفراش. لا تجعل الأمور تخفت بينكما في الفراش أو تصبح معتادة بالنسبة لك. اهدف إلى إمتاع زوجتك بقدر ما تفعل هي ذلك وواصل استكشاف رغباتها ورغباتك الجنسية من خلال بعضكما البعض.

english_section_name: Showing Affection

summary: ثق بها تمامًا. أظهِر شخصيتك. تذكر القاعدة الذهبية. إذا كنت متدينًا، شارك زوجتك تدينك. كن واثقًا من مظهرك.

document: تدور معظم الأشياء التي ذُكرت في هذا المقال بشكل أساسي حول الثقة. إذا كنت لا تثق في شريكتك، فإنك بنسبة كبيرة تعيش حياة بائسة. تعلّم أن تثق بزوجتك مثلما تريدها أن تثق بك. يعتبر الزواج فرصة متاحة دائمًا للتعرف على شخص آخر أكثر وأكثر مع مرور الزمن. إذا كنت تُبقي جانبًا من شخصيتك سرًا أو كنت منغلقًا على نفسك، فالمرجح أنك لن تحصل على ما تريده من زواجك. إن كل إنسان يحصد ما يزرع فقط؛ هذه حقيقة. خض أنت وزوجتك حوارات ممتدة واجعلها تضحك وشاركها اهتماماتك وهواياتك. خُذها مثلًا إلى أحد الأماكن التي لها أهمية خاصة بالنسبة لك. كذلك شجّعها على التعرف على امتدادات عائلتك (وافعل الشيء نفسه معها) وخوضا نقاشات معًا بشأن أي شيء في الحياة وتشاركا مخاوفكما ونقاط ضعفكما. كن نفسك ولا تحاول أن تكون شخصًا آخر تعتقد أن زوجتك تريدك عليه. ليست القاعدة الذهبية مهمة من الناحية الأخلاقية فقط، بل إنها تساعدنا أيضًا على تخطي الأوقات الصعبة في الزواج. تقول القاعدة الذهبية بأنك يجب أن تعامل الناس كما تحب أن يعاملوك، يعني ذلك أنك يجب أن تضع نفسك في موضع الآخرين قبل أن يصدر منك أي تصرف ناحيتهم. بالطبع إذا كنت ستستخدم القاعدة الذهبية، فيجب أن يكون لديك قدرة على تقييم الأوضاع بصورة صحيحة، حيث لا يمكنك أن تكذب على نفسك بشأن رغبات الآخرين. إذا كنت غير واثق مما يجب أن تفعله في أمر ما، اسأل نفسك "ما الذي كنت سأريد أن يحدث إن كنت محل زوجتي؟" يعتبر هذا بشكل عام عادة جيدة يمكنك التعود عليها. استعن بإيمانك للاستقواء على الحياة وابحث مع زوجتك عن معنى لرحلة الحياة. سخّر نفسك لزوجتك بقدر ما تسخّر نفسك إلى الله وخلال ذلك كله حافظ على قيمك ومبادئك. يجب في النهاية أن تحرص على النظافة الشخصية والظهور بشكل مهندم –سواء داخل أو خارج المنزل– واحرص كذلك على الالتزام بتحقيق نفس قدر النظافة الذي تحرص عليه زوجتك. إذا كان يهمك مظهر زوجتك ويهمك مدى نظافة أسنانها، فبالتأكيد تهتم هي أيضًا لنفس الأشياء وتنتظرها منك، كما أن الأمور يجب أن تكون هكذا بين أي شريكين يحبان بعضهما البعض، أليس كذلك؟

english_section_name: Putting it All Together

summary: كن شهمًا. كن محترمًا. لا تكذب أبدًا. لا تخنها أبدًا. قلل الكسل. حاول ألا تكون أنانيًا. إياك أبدًا أن ترفع صوتك على زوجتك أو تصرخ في وجهها أو تعتدي عليها جسديًا.

document: تجد معظم النساء فكرة الرجل الشهم جذابة ومحببة. إذا كانت زوجتك من هذا النوع من النساء، استعد إذن لإظهار أكبر قدر من الشهامة في داخلك. تصرف وكأنك تنتمي إلى زمن الثلاثينات أو ما حوله:  قبّلها عند المغادرة وعند العودة. احمل عنها حقائب التسوق الثقيلة. افتح الأبواب لها.  ادفع الحساب من أجلها. بالطبع هناك دائمًا إمكانية أن ترفض زوجتك معاملتها بهذه الطريقة. إذا كانت لا تفضل ذلك، لا تأخذ الأمر على محمل شخصي، بل استمر في معاملتها بلطافة حتى وإن كنت لن تعاملها ذلك النوع من المعاملة الخاصة. الاحترام سلوك ينم عن الفهم. افهم أن زوجتك شخص مستقل ومختلف وأنها قد لا تريد نفس الأشياء التي تريدها أنت بالضبط حتى ولو كانت اهتماماتكما متوافقة في معظمها. إليك أربع طرق يمكن أن تكون بها محترمًا لزوجتك:  أوفِ بوعودك. نفّذ ما تقول أنك ستفعله. إذا قلت لها أنك ستتولى مهمة تنظيف الأطباق، لا تتراجع وتختلق الأعذار بعد ذلك لكي تنوب هي عنك. التزم بمواعيدك. إذا قلت أنك ستكون في مكان ما في وقت محدد –لنقل مثلًا ستعيد طفلكما من روضة الأطفال– فكن هناك. وقت زوجتك مهم مثل وقتك تمامًا، لذا احترمه. توقف عن افتراض الأشياء. لا تفترض أنها سوف تفعل شيئًا ما لمجرد أنها زوجتك أو لأنها امرأة. اعمل بدلًا من ذلك على إرساء قنوات اتصال جيدة بينكما. تعلّم كيف تطلب منها شيئًا. أنصِت لما تقوله لك. لا تتظاهر بالاستماع بل استمع لها حقًا. أحيانًا يكون كل ما نحتاجه هو مستمع جيد أو شخص يحتوينا. اسمح لها بالتحدث وكن مستغرقًا فيما تخبرك به. تعوّد على قول الصدق. اسأل نفسك كيف كنت ستشعر إذا اكتشفت أن زوجتك تخفي عنك شيئًا، اللهم إلا مفاجئة الاحتفال بعيد مولدك. أخبرها دائمًا بالمكان الذي سوف تتجه إليه إذا ما سألتك عن ذلك. أخبرها من الذي معك. أخبرها بدوافعك ونواياك أيًا ما كانت، ففتح قلبك لها وعدم الكذب أبدًا سوف يرسّخان لوجود تواصل قوي بينكما، وهو ما يعد أساس أي علاقة ناجحة. ذلك شيء بديهي، لكن لابد من الإشارة إليه هنا. الخيانة هي شكل من أشكال الكذب. بما أنك يستحيل أبدًا أن تقبل خيانة زوجتك، فلماذا إذن ينبغي أن تقبل هي خيانتك؟ إذا كنت تحظى بنزوة غرامية، تطلّع جيدًا في وجه زوجتك واسأل نفسك لماذا قد تزوجت تلك الإنسانة.  إذا كنت تحب زوجتك لكنك تشتهي امرأة أخرى، حاول أن تدرك مدى ظلم الموقف. إنك تريد الإبقاء على السلام والراحة اللذين توفرهما لك زوجتك، لكنك لست مستعدًا لأن تهب نفسك لها وحدها وتكون صادقًا معها. أبسط وصف لهذا التصرف أنه تصرف أناني. لا يمكنك أن تحتفظ بكعكتك وأن تأكلها في الوقت نفسه. إذا كنت لم تعد تحب زوجتك بعد الآن، لماذا إذن لا زلت متزوجًا منها؟ سوف يكون كل واحد منكما أفضل حالًا إذا حصل على الفرصة لإيجاد شخص آخر يحبه بصدق. فكّر في الأمر. الكسل صفة منفرة بالنسبة للنساء كما أنها عادة سيئة لا يجب إرساؤها. لا يتمثل الكسل بالضرورة في مشاهدة مباريات كرة القدم يوم الجمعة؛ إنما الكسل هو عدم القيام بشيء تعلم أنك "ينبغي" أن تفعله أو "تريد" أن تفعله لكنك لا تستطيع إجبار نفسك على فعله. احرص على أخذ القمامة للخارج أو فاجئ زوجتك بتنظف المنزل مرة كل أسبوع أو مارس التمارين الرياضية لكي تظهر لها جدارتك وثقتك بنفسك. سوف يشكل ذلك فارقًا كبيرًا في العلاقة. يمكننا النقاش لساعات حول مدى أنانية البشر، إلا أن هناك شيئًا واضحًا وهو أن البشر برغم أنانيتهم يستطيعون أن يكونوا في أحيان إيثاريين ومضحين من أجل غيرهم. ينبغي للحب أن يلهم ويحفز تلك الإيثارية في داخلنا. بدلًا من التساؤل دائمًا حول ما يمكن أن تفعله لنفسك، اسأل عما يمكنك فعله من أجل زوجتك أو ما يمكنك فعله من أجل مصلحة زواجكما.  قلل شعورك بالغيرة. يمكنك أن تشعر بالغيرة من حينٍ لآخر ولا ضير في ذلك طالما أنك تحاول ألا تجعل الغيرة تؤثر على سعادة زوجتك (في الغالب يعد شعورك بالغيرة على زوجتك علامة جيدة). مع ذلك ينبغي أن تحد من غيرتك لأن الغيرة أحيانًا تكون تصرفًا شديد الأنانية. لا تحاول أبدًا منع زوجتك عن القيام بشيء لمجرد أنك تغار. ضحِّ من أجلها. تعلم كيف تصل إلى أرضية مشتركة مع زوجتك. في أغلب الأوقات سوف تتعارض رغباتك ورغبات زوجتك. في مثل هذه الحالات حاول أن تضبط توقعاتك. لا تتوقع أن تحصل دائمًا على ما تريد أو أن  تفوز في النقاش. إن زوجتك تثق في قدرتك على رعايتها والحفاظ عليها، لذلك لا ينبغي أن تجعل من نفسك مثالًا سيئًا وتسمح لعواطفك بتوجيهك.  تحكّم قدر الإمكان في نبرة صوتك أثناء الجدال: "أخشى أننا نكون قد أخلينا بالميزانية. أنا لا أتهمك بأي شيء، لكني فقط أتطلع إلى راحتنا على مدى أطول وقد أردت أن أحظى بحديث معك حول السبل التي يمكن بها لكلينا أن يغير عادات إنفاقه".  قاوم الرغبة في توجيه الهجوم الشخصي وغير الموضوعي. لاحظ أن الآتيليس طريقة سليمة للجدال: "حقًا؟ ما تحرصين عليه هو أن ينضم أولادنا إلى مدرسة جيدة؟ حسنًا، لماذا إذن لا تتحدثي إلى حبيبك السابق مدير المدرسة؟ أرى أنكما تحظيان بعلاقة استثنائية".  إياك أن تعتدي يومًا بالضرب على زوجتك أو تمنعها من الخروج أو تهددها بالعنف. لا تحاول أن تستغل قوتك الجسدية ضدها. اعلم كذلك أن زوجتك في إمكانها اللجوء للقضاء.

english_section_name: Being a Man of Principle


summary: عالجي حب الشباب. عالجي المشاكل الطبية. أضيفي زيت شجرة الشاي إلى الشامبو الخاص بك. تخلصي من قدم الرياضي وفطريات أظافر القدم. عالجي العدوى المهبلية. اعلمي متى يجب عليك تجنب زيت شجرة الشاي. احترسي من العوارض الجانبية المحتملة.

document: يمكن أن يخلصك زيت شجرة الشاي من حب الشباب الذي يسبب البكتيريا. أضيفي 1-3 قطرات من زيت شجرة الشاي إلى الغسول أو المرطب.يمكنك خلط زيت شجرة الشاي مع ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند ووضعه على وجهك أيضًا. استخدمي كرة قطنية لوضع المزيج على وجهك ودعي بشرتك تمتصه. هناك دليل علمي جيد على فعالية زيت شجرة الشاي في علاج حب الشباب. اخلطي 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت الحامل مثل زيت الزيتون أو زيت الجوجوبا أو زيت جوز الهند مع 8-10 قطرات من زيت شجرة الشاي وضعيه على المناطق المتهيجة من بشرتك. يمكن أن يقلل ذلك الحكة والالتهاب والأعراض المصاحبة للإكزيما.والثآليل المائية والعدوى الفيروسية للبشرة لدى الأطفال والكبار.يمكن استخدام هذا المزيج أيضًا لعلاج رد فعل البشرة التحسسي ضد النيكل. ما زالت تفتقر تلك الادعاءات إلى بعض الدراسات لتحديد مدى فعاليتها في العلاج. اخلطي 3 أو 4 قطرات من زيت شجرة الشاي مع الشامبو المعتاد. يساعد ذلك على تلطيف الفروة الجافة المقشرة وقشرة الشعر والصدفية. أضيفي عدة قطرات منه إلى الشامبو واغسلي شعرك كالمعتاد.  يمكنك أيضًا خلط عدة قطرات من زيت شجرة الشاي مع زيت حامل (مثل زيت الجوجوبا أو زيت الزيتون أو زيت جوز الهند) ووضع المزيج على فروة رأسك مباشرةً. اتركيه لمدة ساعة ثم اغسلي شعرك كالمعتاد.  لم توضح الدراسات العلمية مدى فعالية زيت شجرة الشاي في علاج مشاكل فروة الرأس. اخلطي كميات متساوية من زيت شجرة الشاي وزيت الزيتون ودلكي المزيج على المناطق المصابة مرتين يوميًا. يستغرق الأمر حوالي 4 أسابيع ليقوم العلاج بمفعوله. لفطريات أظافر القدم، ضعي زيت شجرة الشاي النقي 100% على الإصبع المصاب مرتين يوميًا لمدة 6 شهور. إذا كنت لا ترغبين في استخدام زيت شجرة الشاي غير المخفف، اخلطي 1 ملعقة صغيرة من زيت جو الهند و1 إلى 2 قطرة من زيت شجرة الشاي وضعي المزيج على إصبع القدم باستخدام كرة قطنية ثم ثبتي الكرة القطنية على إصبع القدم بضمادة واتركيها لليلة. يمكن استخدام زيت شجرة الشاي لعلاج العدوى البكتيرية والفطرية. ضعي زيت جوز الهند أو زيت الزيتون على سدادة قطنية ثم أضيفي 2 - 4 قطرات من زيت شجرة الشاي وأدخلي السدادة القطنية في المهبل واتركيها لمدة ساعة. افعلي ذلك 3 إلى 5 أيام إذا استمرت الأعراض. لا يوجد دليل علمي مؤكد على فعالية زيت شجرة الشاي في علاج العدوى المهبلية. تجنبي الاستخدام الموضعي لزيت شجرة الشاي إذا كنت حاملًا أو ترضعين أو ستخضعين إلى الولادة حيث قد يزيد ذلك من قوة انقباضاتك. لا تستخدمي زيت شجرة الشاي إذا كنت تعانين من حساسية معلومة ضد زيت شجرة الشاي أو بلسم البيرو أو البنزوين أو صمغ الصنوبر أو الصبغات أو اليوكاليبتول أو نباتات عائلة نبات الآس العطري.  لا يجب أن تضع النساء زيت شجرة الشاي على منطقة الصدر حيث يحتوي على خواص تسبب اضطرابًا في الهرمونات.  يجب أن يتجنب الفتيان استخدام زيت شجرة الشاي في المرحلة السابقة للبلوغ لأنه يسبب نمو نسيج الثدي.  لا يجب أن تستخدمي زيت شجرة الشاي إذا كنت تعانين من داء الغلوبولين المناعي أ الخطي لأنه يسبب نمو البثور. يعد زيت شجرة الشاي آمنًا عند تخفيفه بالطريقة الصحيحة، لكن ما زالت الأعراض الجانبية عرضة للحدوث. تتضمن تلك العوارض التهاب الفم وتهيج البشرة (شعور بالحرقان والاحمرار والحكة والدفء) ومشاكل الأذن وألم المعدة والإعياء والنعاس والإسهال والضعف والغثيان. توقفي عن استخدام زيت شجرة الشاي فورًا إذا عانيت أي من تلك الأعراض وزوري طبيبك إذا استمرت تلك الأعراض الجانبية.

english_section_name: Using Tea Tree Oil on Your Body

summary: اصنعي منظفًا متعدد الأغراض. أضيفي زيت شجرة الشاي إلى سلة القمامة كريهة الرائحة. استخدميه في التخلص من العفن والفطريات. استخدميه في تنظيف غسالتك. اصنعي ورق تجفيف خاص بك. اطردي الحشرات والآفات.

document: اخلطي 20-25 قطرة من زيت شجرة الشاي مع ¼ كوب من الماء و½ كوب من الخل الأبيض المقطر في زجاجة رذاذ. رجي المزيج جيدًا قبل الاستخدام ورشيه على كافة أنواع الأسطح ثم امسحيه بمنشفة نظيفة. يمكن استخدام هذا المنظف كمنظف غير سام متعدد الأغراض في المطابخ والحمامات. رجي المزيج جيدًا قبل الاستخدام دائمًا لأن الزيت ينفصل بشكل طبيعي عن الخل والماء تعد سلة القمامة معقلًا للروائح الكريهة والبكتيريا. اخلطي كوبًا واحدًا من صودا الخبز مع ¼-½ ملعقة صغيرة من زيت شجرة الشاي واستخدمي شوكة لدمج الكتل مع بعضها البعض ورجي المزيج في كيس القمامة المنعش لتقليل الرائحة حيث يعد هذا المزيج مزيلًا طبيعيًا للروائح. يعطي هذا المزيج نتيجة رائعة في إزالة روائح سلة الحفاضات المستخدمة. ينمو العفن الفطري على الأسطح المبللة الدافئة وعادةً ما يكون أبيض أو أسود وله قوام زغبي. اخلطي 5-10 قطرات من زيت شجرة الشاي مع 1 كوب من الماء في زجاجة رذاذ ثم رشيه على العفن. دعي المزيج يرتاح لمدة 3-5 دقائق ثم امسحيه بمنشفة مبللة. يمنع زيت شجرة الشاي العفن من التكون في المستقبل، لكن كرري استخدام المزيج حسب الحاجة. يمكن أن تتراكم الروائح داخل الغسالة وتحوي البكتيريا. شغّلي الغسالة الفارغة على الدورة الساخنة وأضيفي 10-15 قطرة من زيت شجرة الشاي. يخلصك ذلك من أي بكتيريا أو روائح. يمكن أيضًا إضافة 2-3 قطرات من زيت شجرة الشاي إلى الملابس لتنظيف الملابس بفعالية. ضعي 5 قطرات من زيت شجرة الشاي إلى كرات التجفيف الصوفية أو مربعات قطنية حجم 10 سم (استخدمي قميصًا قديمًا لصنع ورق تجفيف منزلي). أضيفي الكرات أو ورق التجفيف المنزلي لملابسك أثناء غسلها. يمكن استخدام تلك الكرات والأوراق عدة مرات. أضيفي عدة قطرات إضافية إلى الأوراق أو الكرات عندما تتلاشى رائحة زيت شجرة الشاي. لا تحب العديد من الآفات رائحة زيت شجرة الشاي. أضيفي حوالي 20 قطرة إلى زجاجة رذاذ ثم املئي الزجاجة بالماء. رجيها جيدًا ورشيها على المداخل والشقوق التي تدخل منها الحشرات والآفات.

english_section_name: Using Tea Tree Oil in Your Home