summary: احفظ نسخة احتياطية من بياناتك المهمة المخزنة على بطاقة الذاكرة المحمولة. افتح أداة الأقراص. حدد بطاقة الذاكرة المحمولة خاصتك. انقر على زر "مسح". انقر على خيار "خريطة تجزئة من نوع جي يو آي دي" من قائمة "المخطط". انقر على خيار "مسح" لتهيئة بطاقة الذاكرة المحمولة. انقر على زر "تجزئة". انقر على زر "+" لإضافة أجزاء إضافية. اسحب حواف الرسم البياني الدائري لإعادة تحجيم أجزاء بطاقة الذاكرة المحمولة. حدد الجزء لتسميته. انقر على زر التطبيق لضبط الأجزاء الجديدة. ابدأ باستخدام الأجزاء الجديدة.

document: احرص على حفظ نسخة احتياطية من ملفاتك المهمة في مكان آمن آخر قبل المتابعة لأن عملية تجزئة بطاقة الذاكرة المحمولة تؤدي إلى حذف كل البيانات المخزنة عليها. يمكنك إيجاد أداة الأقراص عن طريق فتح مجلد التطبيقات ثم مجلد الأدوات. ستجد بطاقة الذاكرة المحمولة في الإطار الأيسر. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة جديدة. سيؤدي ذلك إلى تفعيل التجزئة على بطاقة الذاكرة المحمولة. احرص على اختيار "أو إس إكس إكستنديد (جورنالد)" من قائمة "التهيئة". سيؤدي ذلك إلى تسهيل تغيير أحجام أجزاء بطاقة الذاكرة المحمولة ولكن سيحصر عمل بطاقة الذاكرة المحمولة على أجهزة ماكنتوش فقط. سيتم تطبيق خريطة التجزئة الجديدة وتفعيل زر "تجزئة" الظاهر أعلى نافذة أداة الأقراص. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة تجزئة جديدة. يمكنك إضافة أجزاء جديدة حسب رغبتك. يمكنك تعديل حجم كل جزء ليناسب احتياجاتك، علمًا بأن عملية إعادة التحجيم ستؤدي إلى إعادة تحجيم الأجزاء الأخرى بشكل متناسب. يمكنك اختيار اسم فريد لكل جزء لتسهيل التفرقة بين الأجزاء. ستستغرق عملية تهيئة بطاقة الذاكرة المحمولة لحظات معدودة. ستتمكن من رؤية كل الأجزاء الجديدة والوصول إليها أثناء توصيل بطاقة الذاكرة المحمولة وسيظهر كل جزء وكأنه بطاقة ذاكرة محمولة منفصلة. لن تعمل بطاقة الذاكرة المحمولة إلا مع نظام أو إس إكس لأنك اخترت "أو إس إكس إكستنديد (جورنالد)" في قائمة التهيئة، مع التذكير بأن نظام ويندوز لا يدعم الأجزاء المتعددة على بطاقات الذاكرة المحمولة دون استخدام أدوات خاصة.

english_section_name: Mac

summary: اعرف القيود التي يفرضها نظام ويندوز. احفظ نسخة احتياطية من ملفاتك المهمة المخزنة على بطاقة الذاكرة المحمولة. نزّل برنامج بوتايس. فك ضغط ملف البرنامج. شغّل برنامج بوتايس. تأكد من اختيار بطاقة الذاكرة المحمولة المستهدفة. انقر على خيار "إدارة الأجزاء" في برنامج بوتايس. انقر على زر إعادة التجزئة. حدد خيار "يو إس بي-وضع إتش دي دي (أجزاء متعددة) ثم انقر على زر "موافق". حدد حجم كل جزء. اختر مسميات لأجزاء بطاقة الذاكرة المحمولة. حدد نوع جدول الأجزاء. انقر على خيار "موافق" لبدء عملية التهيئة. ابدأ باستخدام الجزء النشط. اضبط الجزء النشط في برنامج بوتايس.

document: لن يتمكن نظام ويندوز من القراءة إلا من الجزء الأول فقط في بطاقة الذاكرة المحمولة، لكن لا ينفي ذلك وجود برامج خارجية يمكن استخدامها لتجزئة بطاقة ذاكرة محمولة على نظام ويندوز، علمًا بإمكانية استخدام نفس البرامج لتغيير الجزء الذي يظهر من بطاقة الذاكرة المحمولة مع إمكانية ظهور جزء واحد فقط في كل مرة مع عدم وجود أي طريقة لتجاوز هذا الأمر.  لا توجد طريقة لإنشاء عدة أجزاء على بطاقة ذاكرة محمولة باستخدام أداة إدارة الأقراص، بل يجب استخدام أدوات خارجية لتحقيق ذلك. ستكون كل الأجزاء ظاهرة عند توصيل بطاقة الذاكرة المحمولة بجهاز كمبيوتر يعمل بنظام ماكنتوش أو لينكس. تؤدي عملية تجزئة بطاقة الذاكرة المحمولة إلى فقدان كل البيانات المخزنة على بطاقة الذاكرة المحمولة، لذا انقل كل الملفات المهمة إلى القرص الصلب خاصة جهاز الكمبيوتر قبل بدء عملية التجزئة. يسمح لك هذا البرنامج بإنشاء عدة أجزاء على بطاقة الذاكرة المحمولة وكذلك تغيير الجزء النشط على نظام ويندوز. يمكنك تنزيل البرنامج من خلال الرابط التالي majorgeeks.com/files/details/bootice.html ستحتاج إلى برنامج يمكنه فتح ملفات رار حتى تتمكن من فك ضغط البرنامج.  برنامج 7-زيب أحد برامج الأرشفة المجانية التي يمكنها التعامل مع ملفات رار، ويمكنك تنزيل البرنامج من خلال الرابط 7-zip.org. انقر بزر الفأرة الأيمن على ملف رار المنزّل بعد تثبيت البرنامج واختر "7-زيب" ← "فك الضغط هنا". يمكن فتح ملفات رار باستخدام الإصدار المجاني من برنامج وين رار rarlabs.com أيضًا، علمًا بأن البرنامج مقيد بفترة تجريبية. ستجد البرنامج في المجلد الذي تم إنشاؤه عند فك ضغط الملف وسيُطلب منك تأكيد رغبتك بتشغيل البرنامج على الأرجح. انقر على قائمة "القرص المستهدف" واختر بطاقة الذاكرة المحمولة خاصتك، واحرص على عدم تحديد القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر حتى لا تفقد كل بياناتك. يمكنك الاستعانة بحجم القرص وحرفه للتأكد من اختيار القرص الصحيح. سيؤدي ذلك إلى فتح قسم أداة الأجزاء في البرنامج. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة "إعادة تجزئة بطاقة الذاكرة المحمولة". سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة "إعدادات التجزئة". يتم تقسيم المساحة المتاحة بالتساوي على أربعة أجزاء بشكل افتراضي، ويمكنك تعديل ذلك حسب رغبتك أو ضبط القيمة "صفر" للأجزاء التي لا ترغب بوجودها لتحصل نهاية على عدد أجزاء أقل من أربعة أجزاء. تساعدك هذه المسميات في التعرف على الأجزاء المختلفة؛ تذكر أن نظام ويندوز سيظهر جزءًا واحدًا فقط من أجزاء بطاقة الذاكرة المحمولة في كل مرة مما يستدعي استخدام أسماء مميزة لتسهيل اختيار الجزء المعروض. يمكنك اختيار "إم بي آر" أو "جي بي تي" كنوع لجدول الأجزاء من أسفل النافذة، ويمكنك استخدام النوع "إم بي آر" إن كنت تخطط لاستخدام الأجزاء لتخزين البيانات أو لإقلاع أنظمة تشغيل قديمة، أو استخدام النوع "ج بي تي" إن كنت ترغب بالإقلاع على أجهزة كمبيوتر بنظام إدخال وإخراج أساسي من نوع "يو إي إف آي" أو عند الرغبة باستخدام أنظمة تشغيل حديثة. فعّل صندوق "إنشاء جزء إي إس بي" إن كنت تخطط للإقلاع من بطاقة ذاكرة محمولة بنوع "جي بي تي". سيظهر تحذير يفيد بأن كل البيانات الموجودة على بطاقة الذاكرة المحمولة سيتم حذفها ولن تستغرق عملية التهيئة سوى لحظات معدودة. سيظهر الجزء الأول على أنه بطاقة الذاكرة المحمولة بعد انتهاء عملية التهيئة مباشرة؛ يمكنك استخدام هذا الجزء بنفس طريقة استخدام بطاقات الذاكرة المحمولة الاعتيادية. يمكنك استخدام برنامج بوتايس لتغيير جزء بطاقة الذاكرة المحمولة المعروض حيث سيظهر جزء واحد فقط من أجزاء بطاقة الذاكرة المحمولة على أنظمة التشغيل السابقة لنظام ويندوز 10، علمًا بأن ذلك لن يؤثر على البيانات الموجودة على أي من الأجزاء وإمكانية تغيير الجزء النشط في أي وقت.  حدد الجزء الذي ترغب بتنشيطه في قسم مدير الأجزاء بداخل برنامج بوتايس. انقر على زر "تمكين الوصول". سيؤدي ذلك إلى تغيّر الجزء النشط وظهور الجزء النشط الجديد على نظام ويندوز بعد لحظات.

english_section_name: Windows

summary: احفظ نسخة احتياطية من بياناتك المهمة المخزنة على بطاقة الذاكرة المحمولة. شغّل تطبيق جي بارتيد بارتيشن إديتور. حدد بطاقة الذاكرة المحمولة من القائمة الظاهرة أعلى الجهة اليمنى. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على الشاشة واختر "إلغاء تثبيت". انقر بزرّ الفأرة الأيمن على الشاشة واختر "حذف". انقر بزر الفأرة الأيمن على الشاشة مجددًا (ستكون المساحة المتاحة بعنوان "غير معيّن") واختر "جديد". اضبط حجم الجزء الأول. اختر اسمًا للجزء. اضبط نظام الملفات. انقر على خيار "إضافة". كرّر العملية مع الأجزاء الإضافية عن طريق النقر بزر الفأرة الأيمن على المساحة غير المعيّنة المتبقية. انقر على زر علامة التفعيل الخضراء في تطبيق جي بارتيد بعد الانتهاء من عملية الضبط. استخدم الأجزاء الجديدة.

document: تؤدي تجزئة بطاقة الذاكرة المحمولة إلى حذف كل البيانات الموجودة عليها، لذا احرص على حفظ كل الملفات المهمة في مكان آمن. سنستخدم نظام أوبنتو المحتوي على تطبيق جي بارتيد بشكل افتراضي في هذا المقال، ويمكنك تثبيت تطبيق جي بارتيد من خلال الرابط gparted.org/ أو من مدير حزم التوزيعة المستخدمة إن لم تكن التوزيعة تحتوي على تطبيق جي بارتيد بالفعل. افتح لوحة التحكم في نظام أوبنتو واكتب "gparted"، أو افتح خيار "النظام" ← "إدارة" ← "جي بارتيد بارتيشن إديتور". يمكنك التعرف على بطاقة الذاكرة المحمولة من حجمها، ويجب الحرص على عدم المتابعة مع اختيار القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر حتى لا تفقد كل بياناتك. انقر على أيقونة بطاقة الذاكرة المحمولة بزر الفأرة الأيمن واختر "إلغاء تثبيت" لتعطيل بطاقة الذاكرة المحمولة وتجهيزها للتجزئة. سيؤدي ذلك إلى حذف الجزء الحالي على بطاقة الذاكرة المحمولة. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة "إنشاء جزء جديد". استخدم المنزلق أو الحقول النصية لضبط حجم الجزء الأول، واحرص على ترك مساحة كافية لبقية الأجزاء. أسماء الأجزاء هي الطريقة الأسهل للتعرف على أجزاء بطاقة الذاكرة المحمولة المختلفة. اختر نظام "إي إكس تي 2" إن كنت ستستخدم بطاقة الذاكرة المحمولة مع نظام لينكس فقط أو اختر "إن تي إف إس" إن كنت ترغب بإقلاع نظام ويندوز من الجزء الأول في بطاقة الذاكرة المحمولة (لن ينجح ذلك إلا مع الجزء الأول من بطاقة الذاكرة المحمولة). يمكنك أيضًا اختيار نظام الملفات "فات 32" أو "إكس فات" إن كنت ستستخدم بطاقة الذاكرة المحمولة بغرض تخزين الملفات بين أجهزة كمبيوتر مختلفة. سيؤدي ذلك إلى إنشاء جزء جديد من المساحة غير المعيّنة على بطاقة الذاكرة المحمولة. يمكنك الاستمرار بإنشاء أجزاء جديدة من المساحة غير المعيّنة المتبقية بعد إنشاء الأجزاء الأخرى. انقر بعد ذلك على خيار "تطبيق" ليتم تطبيق كل التغييرات على بطاقة الذاكرة المحمولة، علمًا بأن العملية قد تستغرق بعض الوقت. ستتمكن من استخدام كل جزء من أجزاء بطاقات الذاكرة المحمولة وكأنه بطاقة ذاكرة محمولة منفصلة.

english_section_name: Linux


summary: ركز فيما إذا كانت قد أصبحت تصرفاتها تتضمن المزيد من التلامس الجسدي معك. فكر في الكيفية التي تطورت بها الأمور في غرفة النوم. ركز فيما إذا كانت ترغب في قضاء الكثير من الوقت وحيدة معك. هل دعتك إلى منزلها؟ إذا لم تكونا قد اختليتما ببعضكما في منزلها من قبل ودعتك لزيارتها في منزلها فربما تريد إخبارك أنها تريد المزيد منك. هل حاولت المبيت في منزلك؟ إذا لم تكن صديقتك قد باتت في منزلك سابقًا لكنها جاءت بحقيبة أكبر من المعتاد والتي تدل على أنها سوف تقضي الليلة معك، فربما تريد أن تخبرك أنها تريد المزيد منك.

document: إذا أصبحت حبيبتك غير قادرة عن الابتعاد جسديًا عنك وتلمسك دائمًا بأن تلفك بذراعيها أو تريدك أن تمسك يدها أو تلفها بذراعيك أو تحملها في أحضانك فربما تكون على استعداد للحصول على المزيد. إذا أصبحت تصرفاتها أكثر جنسية (كأن تلمس أعضاءك الذكورية من فوق البنطال أو تضع يديك على صدرها) فربما تكون على استعداد للحصول على المزيد.  إذا أصبحت تصرفاتها تتضمن المزيد من التلامس الجسدي معك فهذا يعني أنها قد تكون مرتاحة معك، وهي لن تمارس معك الجنس إلا إذا كانت مرتاحة إليك. ركز في الكيفية التي ترقص بها معك. هل أصبحت تقترب من جسدك أكثر من المعتاد؟ ربما تحاول إخبارك بشيء ما. من غير المحتمل أن ترغب حبيبتك في ممارسة الجنس معك إذا لم تكونا قد قبلتما بعضكما قبلة فرنسية على الإطلاق، لكن إذا كنتما تقبلان بعضكما باستمرار منذ فترة وانتقلتما لأبعد من ذلك فمن المرجح أنها على استعداد لممارسة الجنس. إذا لمست صدرها وإذا لمستما أعضاء بعضكما الحميمية فمن المرجح أن تكون على استعداد للانتقال إلى المزيد معك، إلا أن الأمر غير مضمون تمامًا.  ليس معنى أن حبيبتك مارست معك الجنس الفموي فإنها على استعداد لممارسة الجنس معك إذ أن بعض الفتيات يمارسن الجنس الفموي قبل استعدادهن لممارسة الجنس بوقت طويل، في حين أن بعضهن يكن غير مرتاحات لممارسة الجنس الفموي إلا بعد ممارسة الجنس أو ربما لا يمارسن الجنس الفموي على الإطلاق! النساء مختلفات عن بعضهن البعض. إذا قبلتما بعضكما لساعات لكن حبيبتك لم تقدم المزيد فربما تكون في انتظارك لتقوم بالخطوة التالية أو ربما تكون غير مستعدة حقًا لممارسة الجنس. إذا دفعتك بعيدًا في كل مرة تحاول فيها لمس صدرها أو خلع بلوزتها أو لمسها في أعضائها الحميمية، فإنها غير مستعدة بالطبع. إذا أصبحت بعيدة فجأة عن أصدقائها وتريد قضاء الكثير من الوقت برفقتك وحدكما فقط في بيتكما أو في غرفة النوم، فإنها ترغب على الأرجح في الانتقال إلى مرحلة أكثر حميمية معك إلى حد ما. إذا لم تكن على استعداد لممارسة الجنس، فعلى الأرجح أنها ستتجنب المواقف غير المريحة التي تكونان فيها وحيدين تمامًا وترغب في أن تأخذ منها أكثر مما هي مستعدة لتقديمه. إذا حددت موعدًا ليليًا في مكان قريب من بيتها ثم أخذتك في الطريق المؤدي إلى منزلها، فربما تريد إخبارك أنها تريد أن تنتقلا إلى مرحلة أكثر حميمية. يحتاج هذا الأمر إلى بعض التخطيط والتبصر، لذلك من المحتمل أنها فكرت بتأنٍ في الاختلاء بك في منزلها. إذا أرادت أن تقضي بعض الوقت معك في السرير، فعلى الأرجح أنها لا تريد النوم فقط. النوم بجوار شخص قد يكون أمرًا حميميًا إلى حد كبير كممارسة الجنس؛ لذا إذا حاولت المبيت في منزلك فإنها على الأرجح تخبرك أنها مستعدة للخطوة التالية. لا يعني هذا أنها مستعدة للجنس، لكنه يعني أنها أصبحت أكثر استعدادًا للحميمية.

english_section_name: Notice Her Actions

summary: لاحظ إذا ما أصبحت كثيرة الحديث عن الجنس. لاحظ إذا أثنت عليك بمجاملات جنسية. لاحظ إذا ما كانت تتحدث كثيرًا عن سريرك. هل أخبرتك أنها مُثارة؟ هذه خطوة جريئة جدًا، لكن حبيبتك قد تخبرك أنها في مزاج مناسب أو أنها في حالة إغواء أو أنها تريد الوصال. لاحظ إذا ما تحدثت حديثًا جنسيًا.

document: إذا كانت حبيبتك مستعدة للانتقال للمرحلة التالية معك فمن المرجح أنها سوف تكثر الحديث عن الجنس. بإمكانها فعل ذلك بطرق مختلفة، بدءًا من الحديث عن أصدقائكما الذين مارسوا الجنس حديثًا إلى سؤالك عن مواضيع متعلقة بالجنس بشكل طبيعي. إذا أصبحت كلمة "جنس" على طرف لسانها فذلك بالتأكيد يعني أنه في عقلها.  إذا ذكرت العلاقة الجنسية أثناء وجودكما سويًا بمفردكما فعلى الأرجح أنها تريد ممارسة الجنس معك. إذا أصبحت فضولية بشكل مفاجئ بشأن أصدقائكما الذين يمارسون العلاقة الجنسية وأي منهم لا يمارسونها، فربما أصبحت تتساءل عن الوقت الذي سوف تمارسان فيه الجنس أنتما أيضًا. إذا أخبرتك أن صدرك رائع أو أن ذراعيك مثيرين أو أن عضلاتك جميلة فإنها تلمّح إلى أن جسدك يغويها؛ إذ بدلًا من قولها أن قميصك يعجبها أو أن شعرك مصفف بشكل جميل فإنها تُعلِمك أنها تلاحظ جسدك، وربما تتخيله أيضًا. إذا أثنت عليك بتلك المجاملات وأنتما تقبلان بعضكما أو أثناء لحظات حميمية، فعلى الأرجح أنها تريد الانتقال إلى المرحلة التالية. إذا زارتك في منزلك ومسّدت على سريرك وقالت إنه "مريح جدًا"، فربما تلمّح إلى أنها تريد الاستلقاء عليه معك. إذا استلقت على السرير وتحدثت عن كونه مريح جدًا فإنها تريد منك الانضمام إليها في أقرب وقت ممكن. قد لا يعني هذا بالضرورة أنها تريد ممارسة الجنس، لكن إذا كانت مرتاحة بما يكفي لإخبارك بأنها في مزاج جيد لبعض الحميمية فذلك قد لا يكون انتقالًا مفاجئًا إلى أنها تريد ممارسة الجنس معك. إذا بدأت حبيبتك في الحديث معك على الهاتف بشكل جنسي أو أرسلت لك رسائل جنسية أو تحدثت معك حديثًا جنسيًا أثناء التقبيل أو فعلت أمورًا أخرى أو حتى مارست معك الجنس الهاتفي، فربما تكون مستعدة للانتقال للمرحلة التالية. بالطبع قد يكون كل هذا كلامًا فقط، لكن إذا كانت مرتاحة بما يكفي مع نفسها ومعك إلى هذا الحد، فربما تكون على استعداد للمزيد.

english_section_name: Notice Her Words

summary: كن مستعدًا. كن عاطفيًا. اسألها إذا كانت مستعدة أم لا. تصرف على نحو لائق.

document: إذا خططت لسؤال صديقتك ما إذا كانت تريد ممارسة الجنس معك، فعليك تنفيذ خطتك في أجواء حميمية؛ أي ليس أثناء تناولكما الغداء مثلًا، لذا إذا كنت مستعدًا لممارسة الجنس فما الذي يعنيه هذا؟ هذا يعني استخدام واقٍ ذكري. لا تزُرها في منزلها أو تدعُها إلى منزلك وأنت تعلم أن هناك احتمالية لممارسة الجنس بدون أن تكون مستعدًا. لا تظهر الواقيات الذكرية ولا تخفها، لكن احتفظ بها في حوزتك حتى تكون "هي" مستعدة. لا يوجد شيء يمكنه أن يعكر صفو لحظة حميمية أكثر من مشوار إلى الصيدلية. حالما تكون مستعدًا للانتقال للخطوة التالية فسوف تصل إلى مرحلة تكون فيها عاطفيًا مع حبيبتك. هذا يعني أن عليك اصطحابها في موعد وأن تُشعرها أنها مميزة ثم تختليان ببعضكما بعضًا. إلى أي مدى عليك أن تكون عاطفيًا معها؟ يعتمد هذا على مدى سرعة تطور الأمور بينكما. إذا كنتما في غرفة النوم بالفعل وقد خلعتما جزءًا من ملابسكما – أو معظمها – فقد حان الوقت لتطلب تأكيدًا منها على أنها مستعدة للانتقال إلى المرحلة التالية. إذا كنتما تقبلان بعضكما على الأريكة ولم تقدم هي المزيد من الإشارات فقد يكون من المبكر سؤالها. حينما يكون الوقت مناسبًا فمسّد على حبيبتك وانظر في عينيها واسألها: "هل أنتِ مستعدة؟" لكن لا تقل: "هل تريدين ممارسة الجنس؟" أو "أتريدين أن نفعل ذلك؟" وإلا فإنها لن تتعامل معك بجدية. كن واضحًا في سؤالك لها حول ما إذا كانت مستعدة لممارسة الجنس أم لا وانتظر ردها، وسوف تقدّر ذكاءك وصدقك في الوقت ذاته.  بالتأكيد عليك التأكد من أن حبيبتك في كامل وعيها ومنتبهة للقرار الذي ستتخذه. أسوأ ما يمكن أن تفعله هو الضغط عليها لفعل شيء ما سوف تندم عليه لاحقًا حينما تكونان تحت تأثير الكحول. إذا قالت إنها مستعدة لممارسة الجنس فاحتفظ بحماسك وأخرج الواقي الذكري واستعد. أما إذا قالت إنها غير مستعدة فاحترم قرارها وأشعِرها أنك مرتاح لهذا تمامًا؛ أخبرها أنها تستحق انتظارك وأن بإمكانها استغراق ما تريد من الوقت حتى تصبح مستعدة. كن رجلًا نبيلًا، لكن إذا غضبت أو حاولت الضغط عليها فسوف تتردد بشأن علاقتكما في التوّ وتعيد التفكير فيها. إذا قالت لا فتجاهل الأمر لفترة. لا تسألها إذا كانت مستعدة للجنس في كل مرة تقبلها فيها لأن الأمر سيصبح معتادًا بسرعة. لا تتعجلها أبدًا.

english_section_name: Just Ask


summary: ارفع نسبة اليود في طعامك إذا أوصى طبيبك بذلك. تناوَل كميات كافية من الطعام للحفاظ على وزن صحي ومنع انخفاض هرمون التستوستيرون. أقلع عن تناول الكحول للحفاظ على توازن هرموناتك.

document: اليود ضروري للغدة الدرقية لإنتاج الهرمونات. نظرًا لأن التثدي يرجع غالبًا إلى عدم التوازن الهرموني، فقد يكون من المفيد إضافة المزيد من اليود إلى نظامك الغذائي، لكن يُفضل دائمًا اختبار مستويات اليود في جسمك بواسطة الطبيب أولًا. لزيادة حصيلتك من اليود، تأكد من أن الملح الذي تستخدمه يحتوي على اليود وتناول الأطعمة مثل الأسماك والألبان والحبوب والأعشاب البحرية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيد السعرات الحرارية فيمكن أن يتسبب ذلك في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بمستويات هرمون الأستروجين وبالتالي قد تظهر مشكلة التثدي. احرص على الحصول على عدد السعرات الحرارية الكافي لعمرك. يحتاج معظم الرجال إلى حوالي ٢٥٠٠ سُعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهم، لكن هذا العدد قد يتغير وفقًا لعمرك ومستوى نشاطك. التغذية عامل مهم في هذه الحالة، لذلك ينبغي أن يشتمل نظامك الغذائي على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. يؤثر الكحول على توازن الهرمونات في الجسم، لذا يُنصح بالامتناع عن شرب الكحول إذا كنت تشرب.

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: وافق على إجراء الفحص بواسطة الخزعة إذا كان ذلك ضروريًا للتشخيص.

document: إذا واجه الطبيب صعوبة في تحديد سبب التثدي فقد يطلب الحصول على عينة من أنسجة الثدي. يمكنه فحص هذه العينة تحت المجهر لتحديد سبب محتمل. عندما يقوم الطبيب بإجراء الخزعة، سيعطيك تخديرًا موضعيًا لجعل العملية أكثر راحة.من المحتمل أن تشعر بعدم الارتياح بعض الشيء خلال ذلك.

english_section_name: When to Seek Medical Care

summary: افقد الوزن لا تتعاطَ المخدرات بصورة غير مشروعة. تجنَّب المنتجات التي تحتوي على الزيوت النباتية لأنها يمكن أن تعزز هرمون الأستروجين. ارتدِ حمالة صدر رياضية لشد صدرك.

document: إذا كنت تعاني من السِمنة. السمنة وثيقة الصلة بالتثدي. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أعلى من ٢٥ كجم/متر مربع فهناك احتمالية بنسبة ٨٠٪ في تطوير التثدي. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، اهدف أيضًا إلى ممارسة الرياضة لمدة ١٥٠ دقيقة في الأسبوع حيث تساعد التمارين الرياضية بشكل خاص في إنقاص الوزن وتقليل التثدي. تحدَّث مع طبيبك أو مع أخصائي التغذية حول أفضل طريقة للوصول بأمان إلى هدفك. يُزيد عدد كبير من العقاقير أو المخدرات غير القانونية المستخدمة بطرق غير قانونية من فرصك في تطوير التثدي. تشمل بعض الأدوية التي يحتمل أن تكون إشكالية الهيروين والماريجوانا والمنشطات والأمفيتامينات. بعض الزيوت النباتية - مثل زيت اللافندر أو زيت شجرة الشاي - قد تجعل هذه الحالة أسوأ حيث تؤثر تلك الزيوت على مستويات هرمون الأستروجين في جسمك، لذلك تحقق منها في منتجات مثل الكريمات والشامبو والصابون. لا يمثل التثدي مشكلة طبية عادة، بمعنى أنه لا يُشكل تهديدًا لصحتك. إذا كانت مشكلتك الأساسية معه مشكلة شكلية بحتة فيمكنك ارتداء حمالة صدر رياضية أسفل قميصك الداخلي للمساعدة في شد تلك المنطقة. تأتي معظم حمالات الصدر الرياضية في المقاسات القياسية المعتادة، مثل صغيرة ومتوسطة وكبيرة، وذلك بدلًا من مقاسات الأحزمة ومقاس القوالب، وبالتالي يسهل عليك شرائها.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: أضيفي اللمعان إلى الشعر الطبيعي. أضيفي اللمعان إلى الشعر المُعالج بالصبغة. أضيفي اللمعان إلى الشعر التالف بالحرارة. أضيفي اللمعان إلى الشعر الخفيف.

document: يكون لدى الشعر المجعد والخشن غير المعالج انحناءات وتموجات تكسر الضوء بدلًا من عكسه ولإضافة اللمعان لتلك أنواع الشعر، جربي استخدام البلسم الذي يترك دون الشطف والسيروم المُلمع حيث ستساعد تلك المعالجات على تعزيز الرطوبة وتنعيم بصيلات الشعر وانعكاس الضوء.  جربي شطف شعرك بخل حمض التفاح. يساعد خل حمض التفاح على تنعيم بصيلة الشعر مما يجعل الشعر يبدو لامعًا وللقيام بذلك، أضيفي ملعقتين كبيرتين منه على كوب من المياه واشطفي شعرك بذلك بعد غسله بالشامبو. أضيفي البلسم الذي يُترك دون شطف. يمكنكِ استخدام زيت الصبار والجوجوبا والزيتون وجوز الهند أيضًا كبلسم يُترك دون شطف عن طريق تمسيد شعرك بملعقة إلى ملعقتين كبيرتين بينما لا يزال رطبًا من الاستحمام واتركيه يجف بالبلسم. أكملي ذلك بسيروم مُلمع. اشتري سيروم مُكونًا من الزيوت المعدنية لإضافة أقصى لمعان إلى شعرك ويمكنك أيضًا استخدام الزيت المغربي أو زيت جوز الهند لإبقاء شعرك رطبًا ولامعًا. يميل الشعر المصبوغ أو المُبيض إلى الجفاف والتجعد على مدار الوقت لذلك اسعي إلى إصلاحه في ذات الوقت بدلًا من مجرد إضافة اللمعان إليه كما سوف يساعد معالجة الشعر جيدًا على الاحتفاظ بلونه أيضًا.  احصلي على معالجة مُلمعة للشعر بدلًا من صبغه. تتجاوز معالجة تلميع الشعر تغير لون الشعر ببساطة فقط فهي طبقة شفافة ترطب الشعر وتحميه من الجفاف وحسب ما يوحي الأسم فهي تجعل الشعر يبدو لامعًا أيضًا.  اغسلي شعرك بالماء البارد. تساعد تلك الحيلة البسيطة على ثبات اللون لفترة أطول (مثل غسل الملابس بالماء البارد للاحتفاظ بالصبغة) كما تساعد على تنعيم بصيلة الشعر مما يجعل الشعر يبدو لامعًا. تجنبي منتجات الشعر القاسية. يمكن أن تجرد المُنظفات القاسية ومثبتات الشعر الثقيلة والمنتجات الأخرى التي تحتوي على الكبريتات والكحول الشعر من الرطوبة واللون واللمعان، لذلك استخدمي المنتجات الطبيعية المخصصة للمساعدة على استعادة رطوبة الشعر. يقوم العديد من الأشخاص باستخدام مجفف الشعر وفرد خصل الشعر في سبيل الحصول على شعر لامع لكن سوف يسبب ذلك تقصف الشعر وجعله باهتًا على مدار الوقت. إذا كنتِ تريدين أن يبدو شعرك لامعًا وصحيًا من جديد، يكون قد حان الوقت لإعطاء الحرارة استراحة.  اتركي شعرك يجف في الهواء لعدة شهور. تخلي عن أدوات تصفيف الشعر بالحرارة وتعهدي لإتاحة الفرصة لشعرك لإصلاح نفسه. ركزي على ترطيب شعرك. استخدمي معالجات الترطيب العميق وأقنعة الترطيب وفرشاة ناعمة  للمساعدة على استعادة صحة شعرك حيث سيؤدي ذلك إلى تقليل التجعيد وزيادة اللمعان. استخدمي زيتًا أو سيروم مُلمعًا عندما يكون شعرك جافًا. سوف يساعد استخدام الزيت أو السيروم على حماية شعرك أكثر من البلسم الذي يُترك دون شطف وينتج عن ذلك مظهرًا لامعًا أيضًا. جربي الزيت المغربي وزيت جوز الهند وركزي على الأطراف التي تميل إلى الجفاف أسرع من باقي الشعر. إذا كان شعرك رقيقًا، من الضروري معالجته برفق إذا كنتِ تريدين أن يصبح صحيًا ولامعًا حيث يتمثل الهدف في إضافة اللمعان والثقل دون تسبب الضرر لشعرك.  اتركي شعرك يجف في معظم الأيام كي لا تجعلي خفته أسوأ عن طريق إتلافه بأدوات تصفيف الشعر بالحرارة لكن بينما يجف شعرك، استخدمي مشابك شعر حول رأسك لرفع الجذور بعيدًا عن فروة الرأس حيث سيساعد ذلك إلى إضافة ثقل لشعرك بدلًا من استخدام مُجفف الشعر. جعدي شعرك بدون حرارة. استخدمي طريقة تجعيد الشعر بقطعة القماش بدلًا من مكواة التجعيد أو البكلات الساخنة وبهذه الطريقة يمكنكِ إضافة ثقل لشعرك دون تسبيب إتلافه أو تساقطه. أنهي ذلك بسيروم خفيف. سوف يؤدي استخدام البلسم الذي يُترك دون شطف الثقيل أو الجل أو الموس إلى تثقيل الشعر الخفيف لأسفل لذلك استخدمي سيروم أو زيت خفيف جدًا لإضافة اللمعان والاحتفاظ بالثقل. يعد جل الصبار خيارًا جيدًا ويمكنك دائمًا صنع بخاخ الصبار لشعرك بنفسك باستخدام الصبار كعنصر أساسي.  أبقي المنتجات المُلمعة محددة لأطراف الشعر الخفيف حيث يؤدي إضافتها بالقرب من الفروة إلى جعل الشعر يبدو أخف.

english_section_name: Treating Different Hair Types

summary: استخدمي الشامبو بشكل أقل. استخدمي المنتجات الطبيعية. تجنبي المُعالجات القاسية. اتبعي نظامًا غذائيًا واسلوبًا حياتيًا صحيًا. اشربي الكثير من الماء. احمِ شعرك من العناصر الخارجية.

document: يؤدي غسل شعرك في الكثير من الأحيان إلى تجريده من المواد الدهنية الطبيعية التي تحمي الشعر وتحافظ على صحته حيث يميل الشعر الخالي من الزيوت الطبيعية إلى التكسر بسهولة فيبدو باهتًا وجافًا. اغسلي شعرك بالشامبو مرة أو مرتين أسبوعيًا وليس أكثر للمحافظة على لمعانه.  قد تحتاجين إلى نحو أسبوعين أو أكثر كي يستعيد شعرك توازنه ويعتاد على الغسل على نحو أقل وكوني مستعدة لتعب شعرك خلال الفترة الانتقالية. يمكنك تحسين جذور شعرك بين الغسلات عن طريق استخدام الشامبو الجاف حيث يساعد على امتصاص الزيت دون تجريد الشعر. قد يؤدي غسل وتصفيف شعرك بالمنتجات الكيميائية إلى إتلافه على مدار الوقت حيث تحتوي الكثير من منتجات الشامبو والبلسم والتصفيف على مكونات قد تسهم في المشكلة. ابحثي عن المنتجات الطبيعية الخالية من المكونات التالية:  الكبريتات: يتواجد ذلك المُكون بشكل شائع في الشامبو ويُعد مُنظفًا قاسيًا يجرد الشعر من الزيوت الطبيعية. السيليكونات: تتواجد في البلسم والمُنتجات المُلمعة بشكل شائع حيث تتراكم في الشعر بالنهاية وتجعله يبدو باهتًا.  الكحول: يتواجد عمومًا في الجل ومثبتات الشعر ومنتجات تصفيف الشعر الأخرى ويسبب جفاف الشعر على مدار الوقت. الصبغ والتبيض وفرد الشعر أو تجعيده بشكل دائم لهم تأثيرات مضرة للشعر طويلة المدى حيث يسبب تغير حالة شعرك الطبيعية جفافه بالنهاية وتعرضه للتقصف. تجنبي استخدام المعالجات القاسية متى كان ذلك ممكنًا.  يمكن أن تستخدم الحنة لصبغ الشعر جيدًا كمثل باقي الصبغات الطبيعية مثل الأملاح المعدنية ويعد لون الشعر شبه الدائم والنصف دائم خيارًا جيدًا أقل ضررًا على الشعر. استخدمي العسل أو شاي الكاموميل كمُفتح طبيعي لشعرك. بغض النظر على ما تفعلين لشعرك، لن يبدو لامعًا بشكل طبيعي إلا إذا كنتِ تتمتعين بصحة جيدة من الداخل. تناول الغذاء الجيد والترطيب الجيد له تأثير كبير على مظهر الشعر لذلك حاولي تناول الأطعمة التالية للحصول على شعر أكثر صحة:  الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والبقوليات والأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين. الشعر مصنوع من البروتين ويعاني في الحال إذا كنتِ لا تحصلين على البروتين الكافي ويكون تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتين شديد الفاعلية على الأخص. الأفوكادو والمكسرات حيث تحتوي على الدهون الصحية التي تجعل الشعر لامعًا. النباتات الغنية بالعناصر الغذائية: الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب مفيدة جدًا للشعر. عندما تكوني قليلة الترطيب، يفقد شعرك لمعانًا ويبدأ في الظهور ضعيفًا لذلك يساعد شرب كمية كافية من المياه على بقاء شعرك بصحة جيدة فتأكدي من الحصول على ثمانية أكواب من المياه يوميًا.  يساعد تناول الفواكه والخضروات الغنية بالمياه على الترطيب أيضًا لذلك اختاري البطيخ والتوت والتفاح والخيار والخص والكرنب. اشربي شاي الأعشاب والشاي الخالي من الكافيين للمزيد من الترطيب. قد تجعل الشمس ودرجات الحرارة الزائدة والمُلوثات البيئية شعرك يبدو أقل من الأمثل لذلك احميه من التلف عن طريق إتخاذ تلك الاحتياطات:  ارتدي قبعة عندما تكون الشمس قوية حيث أن الشمس لديك قوة مطلقة ويمكن أن تتلف شعرك إذا لم تحميه. ارتدي قبعة السباحة في حمام السباحة حيث يسبب الكلور جفاف الشعر ويترك البقايا وإذا نزلت إلى حمام السباحة بدون قبعه، اغسلي شعرك على الفور بعد الخروج. لا تخرجي في البرد بشعر رطب حيث قد يتجمد شعرك مما يؤدي إلى تجعده.

english_section_name: Keeping Your Hair Healthy

summary: استخدمي بيضة. جربي خل حمض التفاح. اصنعي قناع الأفوكادو. استخدمي العسل. عالجي شعرك بالترطيب العميق.

document: قد يبدو ذلك غريبًا لكن قد يفعل البيض المعجزات لشعرك حيث يساعد الصفار على تغذيته عن طريق إضافة الرطوبة وبذلك لا يبدو مطفيًا كما يساعد بياض البيض على تنقيته عن طريق إزالة أي مواد متراكمة. يحتوي البيض أيضًا على بروتين الذي يقوي الشعر وتكون النتيجة بعد معالجة واحدة فقط شعرًا يبدو لامعًا جدًا وإليك كيفية استخدامه:  اخفقي بيضة واحدة في وعاء صغير. بللي شعرك. اسكبي البيضة على شعرك واستخدمي مشطًا واسعًا لتمشيط أطراف شعرك. اتركيه على شعرك لمدة 15 دقيقة على الأقل. اغسلي شعرك بالشامبو كالمعتاد واشطفيه بالماء البارد للحصول على أقصى لمعان. يُعرف خل حمض التفاح بأنه بلسم طبيعي للشعر ومعزز للمعان حيث يساعد على موازنة مستوى الحمضية والقاعدية وينقي الخصل تاركًا شعرك بملمس طري ولن يعد شعرك برائحة الخل بعد جفافه. اتبعي تلك الخطوات لعمل معالجة بخل حمض التفاح:  اغسلي شعرك بالشامبو كالمعتاد لكن تجاهلي استخدام البلسم. اسكبي خليطًا مُكونًا من ملعقة كبيرة من خل حمض التفاح وملعقة كبيرة من المياه على رأسك ومشطيه إلى الأطراف وقد يحتاج الشعر الطويل جدًا إلى ملعقتين أو ثلاث ملاعق كبيرة. اتركيه على شعرك لمدة خمس دقائق ثم اشطفيه بالماء البارد في نهاية الاستحمام. يحتوي الأفوكادو على دهون طبيعية تغذي الشعر وتضيف إليه الإشراق وسوف يجعل استخدام الأفوكادو الناضج فرد الخليط على الشعر أكثر سهولة. جربي قناع الأفوكادو إذا كان شعرك جافًا وبحاجة إلى المزيد من الترطيب.  اهرسي ثمرة أفوكادو حتى تصبح ناعمة ويمكنك استخدام الخلاط لعمل ذلك. بللي شعرك. افردي الأفوكادو من الجذور إلى الأطراف. اتركيه على شعرك لمدة 15 دقيقة على الأقل. اغسلي شعرك بالشامبو كالمعتاد واشطفيه بالماء البارد. يساعد العسل على جذب الرطوبة ولديه خصائص تنقية ويجعله ذلك المزيج رائعًا لإضافة الإشراق إلى الشعر المطفي. يعد العسل الخام أكثر تغذية لكن سوف يعمل أي نوع عسل بشكل جيد ولعمل قناع العسل:  اخلطي 1/4 كوب من العسل مع 1/4 كوب من المياه الدافئة. بللي شعرك. مشطي الخليط بداخل شعرك. اتركيه لمدة 15 دقيقة أو أكثر. اغسلي شعرك بالشامبو كالمعتاد واشطفيه بالماء البارد. إذا كان شعرك غير مشرقًا لأنه جاف ومطفي ومجعد، سوف تصلح معالجة الترطيب العميق كل شيء ويمكنك شراء بلسم عميق أو صنعه بنفسك باستخدام زيت جوز الهند أو زيت الزيتون. اتبعي تلك الخطوات مرة أسبوعيًا لترطيب شعرك بعمق:  بللي شعرك. مشطي ملعقة إلى ثلاث ملاعق من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون من الجذور إلى الأطراف وغطي شعرك بقبعة الاستحمام أو غلاف بلاستيك. اتركيه على شعرك لمدة 30 دقيقة. اغسلي شعرك بالشامبو حيث ستحتاجين إلى غسله مرتين أو ثلاثة لإزالة بقايا الزيت ثم اشطفيه بالماء البارد.

english_section_name: Using Hair Masks

summary: استخدمي البلسم الذي يُترك دون شطف بينما يكون شعرك رطبًا. اتركيه يجف في الهواء. استخدمي الزيوت المُلمعة. جربي استخدام السيروم المُلمع. إبقي تجعيد شعرك إلى أقل حد. شذبي شعرك بانتظام. صففي شعرك.

document: إذا كان شعرك جافًا، قد يبدو باهتًا قليلًا بعد أن يجف لكن سيساعد استخدام البلسم الذي يُترك دون شطف على المحافظة علىه من أن يصبح جافًا أو باهتًا. بينما يكون شعرك لا يزال رطبًا، ضعي كمية صغيرة من البلسم العميق على شعرك واستخدم مشطًا لتمشيطه إلى الأطراف. بالتأكيد سوف يساعد مجفف الشعر البرازيلي على جعل شعرك يبدو لامعًا وأملس في البداية لكن بعد فترة سيؤدي تجفيف الشعر وفرده إلى إتلافه تاركه يبدو باهتًا وخشنًا. لذلك عندما تتركي شعرك يجف في الهواء، لن تخاطري بإتلافه وينبغي أن تري اختلافًا ملحوظًا في ملمس شعرك بعد أسابيع أو شهور قليلة حيث سيبدو أكثر نعومة وأكثر إشراقًا.  تجنبي استخدام أدوات تصفيف الشعر بالحرارة قدر الإمكان حيث توفر مكواة الفرد والتجعيد نتائج جميلة إلا أنها تترك شعرك باهتًا على المدى الطويل. لفي شعرك في كعكة فضفاضة أو اعملي ضفائر كي تحافظي عليه من التجعيد بينما يجف للحصول على أفضل النتائج وإذا كان شعرك مموجًا شكليه وجمعيه بالشكل المرغوب قبل أن يجف. افردي الزيوت المُلمعة خلال خصل شعرك بعد تركه يجف في الهواء إذ سيضيف الزيت المُلمع الجيد الإشراق إلى شعرك ويجميه من التلف. انتظري حتى يجف شعرك تمامًا للحصول على أفضل النتائج واستخدمي كمية قليلة أو أكثر وفقًا لطول شعرك ويمكنك شراء زيت للشعر أو استخدام إحدى الزيوت التالية كزيت مُلمع:  زيت الزيتون. زيت الأرجان. زيت اللوز زيت الجوجوبا زيت الخروع. زيت جوز الهند. يكون ذلك المُنتج مُعدًا خصيصًا لإضافة اللمعان للشعر حيث يحتوي على السيليكون والمكونات الأخرى التي تجعل الشعر يبدو لامعًا على الفور ويمكنكِ استخدام معظم منتجات السيروم المُلمع على الشعر الجاف أو الرطب.  قد يؤدي استخدام السيروم المُلمع يوميًا إلى نتائج عكسية لما تريدين تحقيقه حيث تتراكم السيليكونات التي تجعل شعرك لامعًا مع مرور الوقت مما يسبب ظهوره مطفيًا لذلك قد تحتاجين إلى استخدام السيروم فقط في المناسبات الخاصة فقط. ابحثي عن سيروم خاليًا من الكحول حيث يسبب الكحول جفاف الشعر. التجعيد عدو للمعان الشعر حيث يجعل الشعر يبدو مطفيًا وخشنًا بدلًا من لامعًا وسواء كان شعرك مستقيمًا أو مجعدًا، يمكنك ترويض التجعيد على النحو التالي:  اغسلي شعرك بالماء البارد. تساعد الحرارة الباردة على بقاء ساق الشعر مستويًا بدلًا من انتصابه حيث ستتفاجئين من الاختلاف الذي تسببه تلك الخطوة السهلة. لا تجففي شعرك بالمنشفة بشدة لكن مسديه برفق ثم اتركيه يجف في الهواء حيث يؤدي تجفيف الشعر بالمنشفة بشدة إلى نفش شعرك وجعله مجعدًا. غيري من استخدام الفرشاة إلى المشط الواسع حيث تميل الفرش إلى تكسير الشعر خاصةً إذا كان مموجًا أو مجعدًا إذ ستقف خصل الشعر المتكسرة وتتحول إلى تجعيد. استخدمي مشطًا واسعًا وسلكي شعرك عندما يكون رطبًا بداية من الأطرف سيرًا نحو الجذور. استخدمي على وسائد من الحرير أو الستان أثناء النوم. يعرف أصحاب الشعر المجعد مدى فائدة تلك الحيلة للشعر المجعد فبينما تعمل الأقمشة القطنية على امتصاص الرطوبة تاركة شعرك جافًا ومجعدًا، تحافظ الأقمشة الستان أو الحرير على حالة شعرك الطبيعية غير المجعدة. يساعد إزالة الأطراف المتقصفة على جعل الشعر يبدو أكثر لمعانًا واطلبي من مصفف الشعر عدم استخدام المواد الكيميائية أو أدوات تصفيف الشعر بالحرارة على شعرك. يعتقد الكثير من الأشخاص أن التخلي عن الحرارة يعني عدم تصفيف الشعر على الإطلاق لكن يتطلب تجفيف الشعر القليل من المجهود ليبدو جيدًا. ضعي منتجًا مثبتًا خفيفًا واستخدمي أصابعك لتجزئة شعرك كما تفضلين ثم مشطيه بالشكل المرغوب وثبتي القطاعات عن طريق لفهم أو رفعهم بمشبك شعر أو تفريقه على نحو يرضيكِ أثناء جفافه وبعد تبخر الرطوبة مسدي شعرك بالقليل من الزيت بأطراف أصابعك.

english_section_name: Styling Your Hair


summary: قم بإزالة أي نمل موجود بالفعل في وعاء طعام قطتك. إغسل الوعاء. نظف منطقة الطعام. أعثر علي حاجز للوعاء. إملأ الوعاء بالماء. ضع وعاء الطعام في حاجز الوعاء. قم بتفريغ حاجز الوعاء حسب الحاجة. واكب هذه العملية.

document: تخلص من النمل وبقية الطعام الملوث. أغلق الكيس وأخرجه خارجاً. فهذا الأمر سيساعدك علي منع النمل من الزحف إلي الوراء والعودة للطعام.. يترك النمل وراءه الفيرمونات التي تجذب المزيد من النمل، لذا تأكد من غسل الوعاء بالمياه الساخنة والمنظفات. ضع الوعاء في غسالة الأطباق إن كان الوعاء يمكن غسله فيها.. بعد إزالة النمل، نظف المنطقة التي توجد حول الطعام. يجب عليك إزالة أثر الفيرمونات لكي لا تعود مجموعة النمل. حاول إستخدام الخل أو عصارة الليمون لمحو الرائحة ومنع النمل من الإقتراب مستقبلاً.. يمكنك أيضاً مسح المنطقة المحيطة بوعاء الطعام، أو أرضية المطبخ بأكملها. يمكنك إستخدام ما تستخدمه عادة في المسيح، أو استخدام طبق من الصابون.. إبحث عن وعاء ضحل أوسع من وعاء طعام القطة. يمكنك استخدام صنية فضية، أو إناء الكيك أو وعاء الفطير أو صنية التحميص أو أي شئ آخر من شأنه أن يُوضع فيه وعاء القطة..  تأكد من أن الوعاء الذي وضعت فيه وعاء القطة ليس كبيراً جداً. ومع ذلك، ينبغي أن تكون هناك فرق بوصة بين حافة الحاجز ووعاء الطعام. تساعد هذه المسافة علي إبقاء النمل بعيداً..  تقوم بعض الشركات المصنعة للأوعية بإدراج الحاجز لحافة الوعاء. هذه الأوعية رائعة وسهلة الإستخدام ويمكن إلتقاط الوعاء وتنظيفه مرة واحدة. ومع ذلك، إن لم تكن تريد إنفاق المال علي ذلك قبل أن تراه يعمل، يمكنك تجربة طريقة DIY  هذه. ضع كمية صغيرة من الماء في الوعاء الحاجز. قد لا تريد ملأه عالياً لكي لا ينسكب علي الطعام، لكنك تريد المياه الكافية لعمل حد للنمل. فالنمل ليس بالسباحيين الجيدين، ومن ثم سيغرق النمل أو سيُمنع من العبور.. للمساعدة علي إبعاد النمل عن العبور من المياه، حاول وضع بعض الزيوت النباتية، زيت الليمون العطري، أو صابون غسيل الأطباق في ماء الحاجز. لكن قم بإضافة سائل غسيل الأطباق إن كانت المساحة بين الحاجز وبين وعاء الطعام صغيرة جداً لأن تشرب منها القطة. . ضع وعاء الطعام في الماء. تأكد من أن هناك مساحة بوصة علي الأقل بين حافة الحاجز ووعاء الطعام. إملأ وعاء الطعام بالطعام الطازج. .  إن كان الوعاء كبير، ضع وعاء الطعام قريباً كفاية بحافته ومن ثم تتمكن قطتك من الوصول للطعام بصعوبة، لكن بعيداً كفاية عن الحافة لن يتمكن النمل من عبوره. إن كان الوعاء قصير، إستخدم كتلة أو أي عنصر آخر  لرفع وعاء الطعام فوق حافة حاجز الوعاء.. قد تحتوي الماء علي بعض النمل الغارق أو الغذاء المسكوب. ستحتاج للإنتعاش حال بدايتها في التبخر.. وأخيراً سيتوقف النمل عن المجئ. وفي بعض الأماكن مثل الأماكن ذات المناخ الدافئ، قد تضطر لإطعام قطتك بهذه الطريقة باستمرار لأن النمل لن يرحل أبداً..

english_section_name: Making a Food Bowl Moat

summary: حافظ علي الطعام في وعاء بلاستيكي محكم الإغلاق. إغسل أواني الطعام. حافظ علي منطقة الغذاء نظيفة. غير منطقة الطعام. إصنع الحدود حول الطعام. غطّ السطح الخارجي للوعاء بالفازلين. إستخدم الزيوت العطرية. إستخدم إغواء لجذب النمل.

document: وبدلاً من الإحتفاظ بطعام القطة في كيس، إنقل الطعام من الكيس إلي وعاء بلاستيكي بعد فتح كيس الطعام. هناك العديد من الأوعية المتاحة المُصممة لأغذية الحيوانات الأليفة. . ينجذب النمل للفتات وأي طعام متروك. إغسل الأوعية مرة كل يومين علي أقل تقدير، أو أكثر من ذلك إن كان بالإمكان. هذا الأمر مهم للغاية إن كان لديك مشكلة نمل.. إستخدم منظفات آمنة للقطط واشطف جيداُ بالماء العذبة النظيفة. إمنع النمل من أن يكون مهتماً بمنطقة الطعام عن طريق الحفاظ علي نظافتها. إكنس أي فتات أو أي طعام زائد متروك إنتهت من أكله قطتك. إمسح الأرضية بخلطة الخل والليمون لمساعدتك علي منع النمل من الوصول. . قد تنظر في تحريك الوعاء من علي الأرض في الوقت الذي لا تأكل فيه قطتك، أو ترك الوعاء ساعات محددة لكن إزالته في الليل. يمكنك أيضاً تغيير مكان الوعاء لمكان آخر. قد لا يقدر النمل علي إيجادها بهذه الطريقة. إن وجدت نملاً قادماً إلي الغرفة، حرك الوعاء بعيداً عن متناول مجموعة النمل.. حاول صنع الحدود حول وعاء طعام قطتك حيث لا يمكن للنمل تخطيها. هناك بعض المواد التي تساعد علي طرد النمل.  إرسم خط بالطباشير حول الوعاء. ضع صحيفة تحت الوعاء وأحط الوعاء بخط من القرفة المطحونة، البن المطحون، مسحوق الفلفل، أو الرماد..  قم بإحاطة حافة وعاء الطعام بالفازلين. رش الخل أو الليمون علي الأرض حول وعاء قطتك. إخلط جزء خل أو جزء عصير ليمون لجزء مياه. ضع الأجزاء في زجاجة رذاذ وانثر الرذاذ حول الوعاء، مفعتلاً بذلك الحدود.. هناك طريقة فوضوية لمنع النمل من الوصول للطعام وهو تشويه السطح الخارجي لوعاء الطعام بالفازلين. يجد النمل صعوبة في المشي علي الأسطح المنزلقة.. يمكنك أيضاً وضع هذا علي السطح الخارجي لحاجز الوعاء باعتباره خط دفاعي إضافي. من شأن العديد من الزيوت العطرية أن تصد النمل. حاول مسح الأرض حول وعاء قطتك بقطعة قماش مبللة تحتوي علي بضع قطرات من زيت النعناع. يُمنع النمل بالرائحة القوية..  يمكنك أيضاً إستخدام الليمون، البرتقال، أو الجريب فروت لمنع النمل. حاول مسح الأرض حول الوعاء بكرة قطن مُغطاة في الزيت..  إن الزيوت العطرية آمنة ولا تحتوي علي كيماويات. طريقة جيدة لإبقاء النمل بعيداً عن الوعاء هو أن تضع طُعم للنمل (تحت مربع القط الآمن) في المنطقة العامة. تأكد أن هناك ثقب صغير للنمل ليدخل منه ويأكل السم. وفي نفس الوقت، تأكد من أن قطتك لن تصل للطُعم.   قد تكون إحدي الطرق هو أن تقم بتثبيت صندوق علي الأرضية أو الطاولة مباشرة. قد يكون الأمر ممكناً بأن تضع صندوق الغطاء خلف الموقد أو الثلاجة، لكن ضعه في حالة ما إن كان ضيق جداً بطريقة لا تصل إليه قطتك. تذكر أن القطط فضولية وأنها تستطيع الدخول إلي أماكن لا يمكن تصورها.

english_section_name: Preventing Ants from Invading


summary: قيم درجة الألم والتيبس في مفاصلك. راجع تاريخك الطبي بحثًا عن خلع المفاصل. حدد ما إذا كنت تعاني أي مشاكل هضمية. لاحظ ما إذا كان الجلد ضعيفًا أو يصاب بالكدمات بسهولة. ناقش الأعراض مع طبيبك.

document: الشعور بالألم والتيبس في المفاصل شائعٌ للغاية في حالة فرط مدى الحركة وهذا محتملٌ على نحو خاص بعد التمرين البدني وربما يزداد وضوحًا في المساء.  قد ترغب في تغيير نوع التمارين التي تمارسها إذا شعرت بألم المفاصل بعد التمرين. التمارين عالية الشدة قاسية على المفاصل مفرطة الحركة بالتحديد، فقد ترغب في الانتقال إلى تمرين منخفض الشدة - كركوب الدراجة- إذا كنت تمارس الركض مثلًا ثم ملاحظة الفرق. قد يكون خلع المفصل من أعراض متلازمة فرط مدى الحركة إذا سبق أن عانيته بشكل متكرر كخلع الكتف، كذلك قد يشير تكرار إصابات الأنسجة اللينة –كالالتواءات أو قطوع الأربطة- إلى متلازمة فرط مدى الحركة. كما تعتمد أنواع الإصابات التي عانيتها على نوع الأنشطة التي مارستها، فقد لا يكون تكرار إصابات الركبة بالضرورة علامة على متلازمة فرط مدى الحركة إذا كنت تلعب كرة القدم مثلًا لأن كرة القدم قاسية على الركبتين بحق. تظهر العديد من مشاكل الجهاز الهضمي – كارتجاع المريء والإمساك ومتلازمة تهيج الأمعاء- على أصحاب متلازمة فرط مدى الحركة. رغم عدم تأكد الأطباء من السبب بالضبط لكن يعتقد أنه يرجع لضعف عضلات الجهاز الهضمي.  لا تعد مشاكل الجهاز الهضمي المتباعدة عرضًا على متلازمة فرط مدى الحركة حتى لو كانت مفاصلك مفرطة الحركة أيضًا، وبالمقابل يمكن أن تكون المشكلة الطبية المزمنة التي تخضع للرعاية الطبية بسببها أحد الأعراض. كذلك قد يكون سلس البول عرضًا على متلازمة فرط مدى الحركة. يتسم العديد من أصحاب متلازمة فرط مدى الحركة بجلد رقيق مرن ضعيف يتأذى بسهولة، وقد تكون سهولة الكدمات أو تكرار ظهور علامات التمدد من أعراض متلازمة فرط مدى الحركة. كما يمكن أن تكون علامات التمدد والكدمات المتكررة عرضًا على مشاكل أخرى وليس بالضرورة على متلازمة فرط مدى الحركة إذ ستظهر لديك علامات التمدد إذا فقدت الكثير من الوزن مؤخرًا أو كنتِ حبلى مثلًا لكنها لا تعتبر عرضًا لمتلازمة فرط مدى الحركة. حدد موعدًا مع طبيبك في حال وجدت بعض مفاصلك مفرطة الحركة وظهر واحدٌ أو أكثر من أعراض متلازمة فرط مدى الحركة، أخبره أنك تظن بأنك مصابٌ بمتلازمة فرط مدى الحركة واذكر الأعراض المختلفة التي قادتك لهذا الاعتقاد. قد يصف لك الطبيب أدوية تخفف ألم المفاصل وتيبسها أو غير ذلك من الأعراض، كما قد ينصح بتجنب أنشطة معينة أو تغييرات في نمط الحياة.  قد يصعب تشخيص متلازمة فرط مدى الحركة خاصة إذا لم يملك الطبيب تاريخك الطبي بالكامل لذا سيختبر مرونة مفاصلك وقد يطلب فحوص دم أو أشعة سينية لاستبعاد المشاكل الأخرى قبل التشخيص. أخبر طبيبك بالإصابات التي تعرضت لها وسياق الإصابة إذا كان لديك تاريخٌ من خلع المفاصل المتكرر أو إصابات الأنسجة اللينة وسيقرر ما إذا كانت الإصابات عرضًا محتملًا على متلازمة فرط مدى الحركة. كما قد يحولك طبيبك إلى أخصائي وراثة أو طبيب روماتيزم لمزيد من الفحوص المتخصصة.

english_section_name: Assessing Other Symptoms

summary: أرجع خنصرك للخلف أكثر من 90ْ. اضغط إبهامك للخلف ليلامس ساعدك. افتح مرفقك لأعلى أكثر من 10 درجات. مد ركبتيك للخلف أكثر من 10ْ. اثن رسغك وضع راحتيك على الأرض. اجمع نقاطك لإيجاد معدل بيتون لفرط مدى الحركة.

document: ضع راحة يدك وساعدك على سطح مستوٍ واثنِ مرفقك بزاوية 90ْ، مد يدك الأخرى وادفع خنصرك للخلف تجاه جسمك وإذا تجاوز 90ْ فإن أصابع هذه اليد مفرطة الحركة. كرر الاختبار بيدك الأخرى. امنح نفسك نقطة لكل خنصر يسعك رفعه أكثر من 90ْ بإجمالي نقطتين لهذا الجزء من الاختبار. مد ذراعك أمامك على استقامته مع توجيه راحتك لأسفل واضغط إبهامك تجاه ساعدك من الداخل باليد الأخرى. سيكون بمفصل الإبهام ارتخاء إذا أمكنك دفعه للخلف حتى يلامس ساعدك.  كرر الاختبار على الإبهام الآخر وستحصل على نقطة لكل إبهام يمكنه ملامسة الساعد من الداخل بإجمالي نقطتين لهذا الجزء من الاختبار. افرد ذراعيك بمحاذاة كتفيك ويجب أن تتجه راحتاك لأعلى. أنزل رسغك وساعدك لتفتح مرفقك أكثر حتى يبدو وكأنه مثنيٌ للخلف. امنح نفسك نقطة لكل مرفق إذا بدا الانحناء أكثر من 10ْ.   قف أمام مرآة إذا نفذت هذا لوحدك، قد تجد أيضًا أن من الأسهل تجربة كل ذراع على حدة بدلًا من محاولة تقييم كلتيهما في الوقت ذاته. قد يصعب قياس هذه الدرجة من فرط مدى الحركة بنفسك، يستخدم أخصائي العلاج الطبيعي جهازًا يدعى المنقل لقياس زاوية مفاصلك عند إجراء هذا الاختبار. قف وضم ركبتيك ومدهما للخلف قدر إمكانك وأضف نقطة لكل جانب إلى مجموع نقاطك إذا تجاوزت 10ْ.  قف بجنبك أمام مرآة طويلة إذا نفذت هذا لوحدك وقيم كل جنب على حدة. قد يصعب تقييم فرط حركة الركبتين بنفسك كما في حالة المرفقين. فكر مليًا لأي درجة يمكنك ثني ركبتيك للخلف من وضعية ضمهما واستقامتهما كمؤشر على فرط مدى الحركة. قف مع ضم قدميك واجعل ركبتيك مستقيمتين. يتسم عمودك الفقري بفرط مدى الحركة إذا أمكنك أن تحني خصرك وتفرد راحتيك على الأرض أمام قدميك دون ثني الركبتين. امنح نفسك نقطة إذا أمكنك فعل هذا مع ضم ركبتيك على استقامتهما. اجمع نقاط كل المفاصل التي اختبرتها، يدل معدل 4 أو أكثر على فرط حركة عام، ويعني هذا بعبارة بسيطة أن العديد من مفاصلك تتمتع بمدى حركة أكبر من الطبيعي. قد تكون المفاصل الأخرى التي لم تختبر في اختبار بيتون - كالفك والعنق والكتفين والوركين والكاحلين والقدمين - مفرطة الحركة حتى لو كان المعدل صغيرًا نسبيًا.

english_section_name: Using the Beighton Test

summary: راقب وضعية جسمك لتحافظ على اتزان مفاصلك. اطلب من الطبيب تحويلك لأخصائي علاج طبيعي. قم بتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل وتهيئتها. شارك في تمرين هوائي منخفض الشدة 3 – 5 مرات أسبوعيًا. اشرب الكثير من الماء خاصة بعد التمرين. أبق مفاصلك نشطة على مدار اليوم.

document: تفقد مفاصلك ذهنيًا وعدلها حسب الضرورة لتظل في وضع متوازن، قد يتطلب هذا مجهودًا إدراكيًا في البداية لكنك ستعتاد إبقاء مفاصلك في وضعية متوازنة بعد فترة (لا مفرودة أكثر من اللازم ولا مثنية).  عادة ما تكون المفاصل مفرطة الحركة رخوة وإبقاؤها في وضعية متوازنة يمنع زيادة ضعف العضلات المحيطة. خذ فترات استراحة وأرح مفاصلك إذا كنت تقضي ساعات طويلة منخرطًا في حركات متكررة كالكتابة على الحاسوب أو الحياكة. احرص ألا تضم ركبتيك أثناء الوقوف وإنما اثنهما قليلًا أو أرخهما. كما يمكن أن يساعد تصحيح  وضعيتك في تخفيف ألم العنق والظهر وهذا شائعٌ في حالة فرط حركة العمود الفقري. يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي أو العلاج الوظيفي المهني أن يصف لك تمارين وإطالات معينة تساعد في تخفيف ألم المفاصل وتقوية العضلات ما يدعم مفاصلك مفرطة الحركة. قد يمنحك تحويل الطبيب موعدًا أقرب مما لو حاولت حجزه بنفسك.   سيرغب بعض المختصين في العلاج الطبيعي في العمل معك بأنفسهم لكنهم يعطون في الغالب مجموعة تمارين تمارسها بنفسك في البيت كل يوم. أعلم الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي في أقرب وقت ممكن إذا تألمت بسبب أي من التمارين أو الإطالات التي وصفها لك حتى يسعه تقييم حالة مفاصلك وتعديل برنامجك. قد يتسبب ارتخاء المفاصل المرتبط بفرط مدى الحركة في ضعف العضلات المحيطة بها عن الوضع الطبيعي. يمكن أن يساعد برنامج القوة البسيط في بناء هذه العضلات لتخفيف ألم المفصل وتقليل خطر الإصابة.  ابدأ برنامج تدريب القوة ببطء واستخدم وزن جسمك فقط كمقاومة في أول أسبوعين إلى 4 أسابيع خاصة إذا لم يسبق لك التمرن بالأوزان. زد المقاومة بالتدريج حين ترتاح مع البدء بأثقال خفيفة جدًا في البداية وشق طريقك لرفعها. تحدث إلى الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل بدء تدريبات القوة، فقد ينصحك ببعض التمارين المفيدة وبتجنب حركات وتمارين معينة أيضًا. جرب ممارسة التمارين متساوية القياس لتقوية مفاصلك دون إجهادها فمثلًا يمكنك البدء بتمارين رفع الرجلين أثناء الاستلقاء على ظهرك. تحسن التمارين القلبية الوعائية تدفق الدم وأكسجة العضلات وقد يخفف هذا ألم المفصل وتيبسه، لا تسبب الأنشطة منخفضة الشدة كالسباحة أو ركوب الدراجة مزيدًا من الإجهاد لمفاصلك. تجنب الأنشطة عالية الشدة كالركض والقفز التي قد تُحمِّل مفاصلك ضغطًا إضافيًا. الحفاظ على ترطيبك جزءٌ مهمٌ من صحة المفاصل ويمكن أن يساعد في وقاية مفاصلك من التيبس أو الألم، اشرب كوب ماء كامل قبل أي نشاط وبعده مع توفير ماء إضافي ترتشفه أثناء التمرين. يجب أن يشرب الذكر البالغ الصحيح 15,5 كوب (3,7 لتر) على الأقل من الماء كل يوم بشكل عام بينما يجب أن تشرب الأنثى البالغة الصحيحة 11,5 كوب (2,7 لتر) على الأقل من الماء يوميًا، وقد تحتاج لأكثر من هذا حسب وزنك والمنطقة المناخية التي تعيش بها ومستوى نشاطك العام. ابق في مهمة واحدة أو في وضعية واحدة لمدة 30 دقيقة بحد أقصى كل مرة وإذا كنت تفعل شيئًا يتطلب منك الجلوس أو الوقوف في الوضعية ذاتها لفترة أطول فأمل جسمك أو انقل وزنك بحيث تظل مفاصلك نشطة. صحح وضعيتك باستمرار أثناء جلوسك أو وقوفك حتى لا تجهد مفاصلك أكثر من اللازم.

english_section_name: Stabilizing Your Joints


summary: اتركي الماكينة تبرد ثم أزيلي الألواح. اشطفي ألواح الماكينة في الماء الدافئ.

document: يمكنكِ فصلها من الكهرباء عند الانتهاء من إعداد الوافل وتركها تبرد بينما تتناولين الطعام. أزيلي الألواح وفقًا لتعليمات دليل المستخدم إذا كان لا يزال موجودًا ويمكنكِ إزالة الألواح من التعريشة بسهولة عادةً. دعي المياه تزيل أي فتات متبقية ومن الجيد تدوير الألواح بشكل رأسي كي تتمكن المياه من المرور خلال الحزوز لشطف المناطق التي قد أغفلتِ تنظيفها بواسطة الإسفنجة أو الفرشاة أو الخرقة. قد تسبب غسالة الأطباق إتلاف السطح غير اللاصق لماكينة صنع الوافل، لذلك ينصح باللجوء لذلك إذا فشلت الطريقة المذكورة. تفقدي تعليمات دليل المستخدم للتأكد إذا كانت الألواح قابلة للغسل في غسالة الأطباق أم لا.

english_section_name: Cleaning a Waffle Iron with Removable Plates

summary: افصلي الماكينة من الكهرباء واتركيها تبرد. مشطي قطع الفتات الكبيرة. فككي القطع الملتصقة بمنشفة صحون ساخنة. أزيلي بقايا العجين بملعقة مسطحة من المطاط.

document: تتوفر ماكينات صنع الوافل الحديثة بألواح غير لاصقة وينبغي تنظيفها بدون غمر الجهاز بأكمله في المياه. افصلي الماكينة من الكهرباء قبل تناول الوافل كي لا تحرقي نفسك عند محاولة تنظيفها وهي ساخنة جدًا. ينبغي أن تكون باردة وجاهزة للتنظيف بمجرد انتهائك. توجد أحيانًا  قطعًا من العجين الجاف الملتصق بداخل الحزوز أو المتقطر على الجوانب إذا كنتِ قد ملأتِ الماكينة بكثرة. مشطي تلك القطع الكبيرة بفرشاة المطبخ الناعمة. من الضروري أن تكون شعيرات الفرشاة ناعمة كي لا تخدش السطح غير اللاصق. إذا كان يوجد الكثير من العجين الجاف، سيكون تفكيك كل واحدة وكشطها على حدى مزعجًا جدًا، لذلك ينبغي تفكيك كل العجين أولًا. أحضري منشفة صحون أو خرقة وانقعيها بالماء الساخن من الحوض ثم اعصريها قليلًا كي لا يتقطر منها الماء لكن لا تزال مشبعة به. ضعيها على الماكينة وأغلقيها واتركيها لبضعة دقائق كي تعمل الحرارة والرطوبة على تفكيك هذا الفتات الملتصق. قد تكون أدوات المطبخ المطاطية مصنوعة خصيصًا لتنظيف ماكينة صنع الوافل لأنها مثالية حقًا. لن يخدش المطاط السطح كما يكون رفيعًا ومرنًا بشكل كافِ للوصول ما بين خطوط الماكينة. ينبغي أن تتمكنين من استخدام الملعقة المسطحة المطاطية لكشط بقايا العجين بمجرد أن يصبح سائبًا بواسطة الخرقة المبللة. يمكنكِ استخدام إسفنجة أيضًا لإزالة العجين السائب، لكن تأكدي من شراء واحدة مخصصة للأسطح غير اللاصقة.

english_section_name: Cleaning an Electric Waffle Iron with Non-Removable Plates


summary: انتقل لمستوى آخر خطوة بخطوة. وسع نشاطك. تحدث مع المقربين لك حول هذا الأمر. قابل أشخاصًا يشبهونك. فكر في أخذ إجازة للتعري. إذا لم تكن مرتاحًا لذلك، أبقِ ذلك الأمر خاصًا بك.

document: بعد الارتياح لممارسة التعري في غرفتك، يمكنك الانتقال لمستوى آخر والبدء في التجول في غرف الشقة المختلفة. على الأرجح أنك تعيش مع شركاء سكن أو أفراد عائلتك، والاحتمال الأكبر -مهما كانت درجة انفتاحهم على الحريات الشخصية- أنهم لن يشعروا بالارتياح لتجولك من حولهم عاريًا. تحدث معهم أو اختبر رد فعلهم فجأة، أو الأسلم أن تؤجل استكشاف الغرف الأخرى عاريًا عندما تكون بمفردك تمامًا في المنزل.   ابدأ بالانتقال عاريًا من غرفتك للحمام قبل وبعد الاستحمام. ثم جرب الذهاب لغرفة أخرى عاريًا حتى ولو لدقائق قليلة. حينما تعرف أنه لن يتواجد أي شخص غيرك في المنزل لبضع ساعات، يمكنك أن تغلق الستائر وتستمتع بالتسكع في أرجاء المنزل عاريًا. تأكد من وجود خطة بديلة في حالة قدوم أي شخص مبكرًا للمنزل على عكس ما توقعت (إذا كنت تهتم حقًا بوجود مبرر لمشاهدتك للتلفاز عاريًا) يمكنك أن تضع منشفة بجانبك طوال الوقت لتغطي نفسك وتقول أنك كنت على وشك الاستحمام. مع ذلك، إذا كنت تؤمن بالتعري حقًا، فلن ترغب في التسلل للأبد، أم هل ترغب في ذلك؟ حينما تتقن التعري في المنزل، يمكنك أن تأخذ خطوة للأمام وترتقي بمستواك. إذا كنت تعيش في منطقة منعزلة نسبيًا أو بالقرب من واحدة، يمكنك أن تتعرف على شعور التعري في ساحة منزلك الخلفية بين أشجار منزلك أو حتى في شاطئ خالي بالقرب منك. استعد فقط لردود أفعال الناس المتجهمة، وحاول أن تفعل ذلك في مكان منعزل قدر الإمكان. على سبيل المثال، يمكنك أن تذهب للتمشي قليلًا في غابة مهجورة أو أن تسبح في جزء مهجور من بحيرة ما، ثم انزع ملابسك الداخلية! تعرف على شعورك وأنت بالقرب من عالم الطبيعة؛ هل هذا أمر ستستمر في فعله على المدى الطويل دون أن تشعر بأنك تتسلل وتتخفى؟ إذا أعجبت بفكرة الحرية والتحرر التي شعرت بها أثناء تعريك، قد ترغب في التحدث مع الأشخاص المقربين إلى قلبك حول هذا الأمر. تحدث مع صديقك المقرب أو زوجتك أو والديك، إذا كنت تشعر بأن هذه الرغبة أصبحت جزءًا أساسيًا منك لدرجة أنه يجب أن تخبر من حولك بها. كن متقبلًا لاحتمالية ألا يفهم الآخرون ما يعنيه التعري وأن يطلقوا عليك الأحكام أو يصبحوا مرتابين في بداية الأمر. لا تقلق حيال ذلك، سيعتادون على الأمر فيما بعد، وإذا لم يحدث ذلك، ستجد طريقة لتسيطر على الأمر. إذا كان شعورك جيدًا حيال اتباعك لمذهب التعري، فيمكنك أن تحول اهتمامك لمستويات أخرى عبر الانضمام لجماعات مشابهة من الناس، يحاولون أن يحصلوا على حقهم في التعري ولهم أماكنهم لممارسة التعري بأمان. ستساعدك هذه المنظمة أو الجماعة مثل غيرها من المنظمات والأندية على العثور على مكان لممارسة التعري، سواء كنت ستقابلهم في منزل خاص بأحد الأشخاص أو في نادٍ مخصص لذلك.  يمكنك أن تبحث عن شواطئ أو منتجعات للعراء، إذا كنت في إحدى الدول التي لا تجرم التعري. لا تكن خائفًا. إذا عثرت على المكان المناسب فلن تدخل في بيئة مفترسة جنسيًا. تأكد من تتفقد أهداف المجموعة التي ترغب في الاشتراك فيها قبل الغوص بداخلها. يفترض أن يكون الاستجمام بالتعري وسيلة لتقبل الذات واحترام شخصيتك وتفردك وكذلك احترام حرية الآخرين والشعور بالتحرر، وليس الشعور بعدم الارتياح. إذا لم تكن مرتاحًا لفكرة التعري في مكان تعيش فيه بالفعل، فكر في توسيع نشاطك عبر التواجد في منتجعات للعراة فقط. يمكنك استخدام موقع بحث عن أماكن لقضاء الإجازة واستخدم كلمات بحث مثل "أماكن لقضاء إجازة للعراة" لتعثر على منتجع مناسب لك، أيًا كان المكان الذي تبحث فيه. يمكن لذلك أن يكون طريقة رائعة لغمر نفسك في نمط حياة التعري دون الشعور أنك ستقابل والدتك صدفة أو حتى معلمك في المدرسة. لا يعتبر التعري أمام العامة أمرًا مناسبًا للجميع. إذا كنت ترغب في الالتزام بتعريك في غرفتك أو منزلك فقط، فلا عيب في إبقاء الأمر على ذلك النحو. لست مضطرًا لأن تتعرى في الخارج أو في الأماكن العامة أو مع مجموعة من المتعرين الآخرين. يدور الأمر حول التعبير عن عقلك وجسمك بالطريقة التي تسعدك أنت فحسب، ووفقًا لمعايير وأخلاقياتك الخاصة، لذلك استمتع بالتعري في أي مكان ستتعرى فيه وبطريقتك المناسبة!

english_section_name: Taking Your Nudism to the Next Level

summary: وفر لنفسك الخصوصية الكاملة. تعرَ بشكل كامل. مارس أنشطتك العادية التي تفعلها بالملابس. نم عاريًا. تعرف على حركة التعري بشكل أفضل. ارتدِ ملابسك مجددًا.

document:
أغلق جميع النوافذ والأبواب في الغرفة التي ستبقى فيها. أغلق الستائر خاصة في الليل. ضع منشفة أو ملاءة أسفل باب غرفتك إذا كان هناك فتحة بين الباب والأرض. سترغب في خصوصية كاملة دون أي يقاطعك أي متطفل من أصدقائك أو العائلة. يعتبر إحضار الفوط الخاصة أمرًا شائعًا بين متبعي مذهب التعري، والتي سوف تستخدمها في فرشها والجلوس فوقها. وفر لنفسك فوطة مناسبة لتتمكن من ممارسة التعري في غرفتك الخاصة. جهز مجموعة من الأنشطة المرحة التي يمكنك الانشغال بها خلال مدة البقاء عاريًا في الغرفة. ضع ملابسك مع بعضها في ترتيب يسمح لك بارتدائها بسهولة إذا طرق أي شخص بابك. إذا كنت قلقًا من أن يراك أي شخص وأنت متعري، سيتوجب عليك فعل ذلك. مع ذلك، يمكنك أن تضع بجانبك منشفة لتلفها حول جسمك بسهولة وتتظاهر بأنك كنت على وشك الاستحمام إذا دخل عليك أي شخص. يمكنك أن تمارس أنشطتك اليومية الآن بعد أن نزعت أي عائق أمامك بما في ذلك ملابسك. لذلك لا تفعل أي شيء مميز لمجرد أنك عاري. يفعل أتباع مذهب التعري ما يفعلونه في يومهم العادي، لكن الفارق هو أنهم متعرون، حتى إذا كانوا سيتمكنون من الاستمتاع بالحياة أكثر والشعور أنهم أكثر حرية كنتيجة لذلك. هذه قائمة ببعض الأمور التي يمكنك أن تفعلها في غرفتك:  استمتع. اقرأ كتابًا أو العب ألعاب الفيديو أو شاهد التلفاز أو ارسم أو لوّن أو العب لعبة سوليتير أو لعبة الكلمات المتقاطعة أو اعزف على الجيتار، لا يهم ما تفعله طالما كنت عاريًا أثناء قيامك به. أنجز بعض الأعمال. حسن وجدد من سيرتك الذاتية أو قم ببعض الدراسة والأبحاث على الكمبيوتر أو ادفع الضرائب أو نظف غرفتك أو رتب بعض الصور وغيرها من الأمور. ستجد أن الأشياء غير الممتعة (مثل التنظيف) ممتعة أكثر حينما تقوم بها عاريًا. حافظ على صحتك وحسنها. تعتبر ممارسة بعض الرياضة أو تمارين التمديد أو اليوجا مفيدة للغاية إذا كنت عاريًا، خاصة أمام مرآة بطول الحائط، حيث ستتمكن من رؤية عضلاتك وأربطتك وهي تتأثر بالرياضة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Practise-Nudism-in-Your-Room-With-No-One-Knowing-Step-3Bullet3.jpg\/v4-460px-Practise-Nudism-in-Your-Room-With-No-One-Knowing-Step-3Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Practise-Nudism-in-Your-Room-With-No-One-Knowing-Step-3Bullet3.jpg\/v4-760px-Practise-Nudism-in-Your-Room-With-No-One-Knowing-Step-3Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  امنح نفسك جلسة تدليك ذاتية. بينما لن تتمكن من الوصول لظهرك، يمكنك تدليك ساقيك وذراعيك جذعك وقدميك وكفيك وبطنك وفروة رأسك وغيرها من الأماكن التي ستخفف عنها التوتر. دلل نفسك. إذا كنت عاريًا ولديك متسع من الوقت، فهذه فرصة جيدة لأن تضع غسول ترطيب على جسمك كله بينما تسترخي على ملاءة. كن جريئًا. اتصل بصديق لك وتحدث معه بينما لا يعلم هو أنك عارٍ. راقب كيفية شعورك أثناء التعامل مع شخص بشكل عذري دون أن ترتدي أي ملابس. إذا كنت تشعر براحة تامة، قد ترغب في الاشتراك في إحدى مجموعات العراة في المستقبل حينما تصبح مستعدًا لذلك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Practise-Nudism-in-Your-Room-With-No-One-Knowing-Step-3Bullet6.jpg\/v4-460px-Practise-Nudism-in-Your-Room-With-No-One-Knowing-Step-3Bullet6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Practise-Nudism-in-Your-Room-With-No-One-Knowing-Step-3Bullet6.jpg\/v4-760px-Practise-Nudism-in-Your-Room-With-No-One-Knowing-Step-3Bullet6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  يجب أن تعرف أن الأمر لا يتعلق بالناحية الجنسية والمثيرة. على الرغم من أنك قد تميل لأن تلمس نفسك وأنت عاري، وهو بطبيعة الحال أمر طبيعي تمامًا، تذكر أن أحد المبادئ الأساسية في مذهب التعري هو ممارسته بنية وطريقة غير جنسية، ولذلك يجب أن تجد الكثير من الأمور التي تملأ بها وقتك قدر الإمكان حينما تغلق الباب على نفسك. ينام الكثير من الأشخاص عاريين لاعتقادهم أن ذلك يجعلهم يشعرون بشعور أفضل حتى إذا لم يعتبروا أنفسهم من أتباع مذهب التعري. إذا كنت ستمارس التعري بجدية وحدك في غرفتك، فأن تنام عاريًا هي إحدى الطرق الرائعة لممارسة ذلك؛ إذا رآك أحدهم، فلن يكون ذلك أمرًا غريبًا لأن الكثير من الناس ينامون عراة. ضع بجانبك رداء حمام لتستخدمه إذا نهضت وكنت ترغب في الذهاب إلى الحمام في منتصف الليل. إذا كنت جادًا حول ممارسة التعري، يمكنك أن تستيقظ في الصباح وتكمل ممارستك للتعري لأطول وقت ممكن. تعتبر دراسة حركة التعري عبر الإنترنت هي أمر رائع لتقوم به بينما أنت وحدك في غرفتك. يجب أن تفهم جيدًا ما تقوم به إذا كنت ترغب في ممارسة التعري بشكل جاد. يوجد الكثير من المفاهيم الخاطئة حول مذهب التعري التي يجب أن تنتبه لها قبل أن تدعي فهمك الكامل لذلك المذهب. هذه قائمة بالأمور التي ستحتاج لمعرفتها:  يفضل الكثير من متبعي مذهب التعري أن يُنادوا "بالطبيعيناتيين". ليس المقصود من التعري أي هدف جنسي. أن تكون عاريًا يعني أن تكون على فطرتك وليس التسبب في إثارتك. يدور مفهوم التعري حول اكتساب الحرية التي يشعر بها الأطفال الصغار أثناء تعريهم مرة أخرى. يجب أن تتوقف عن التفكير في القيود التي يضعها المجتمع عليك وتعود مرة أخرى للطفل الذي بداخلك، حيث يعتبر التعري مسليًا. يسمى التعري بالطبيعيناتية لأنه يدور حول الرجوع لحالتك الطبيعية مرة أخرى. لا يعتبر التعري غير قانوني حتى إذا كان كذلك في الأماكن العامة، إلا إذا كنت تعيش في ولاية أركانساس بالولايات المتحدة أو في المملكة العربية السعودية أو إيران أو غيرها من المناطق. لا يعتبر التعري انحرافًا جنسيًا. يمتلك متبعي مذهب التعري حياة جنسية صحية، حيث لن يحتاجوا إلى جعل نمط حياتهم اليومي متعلق بالجنس أكثر من ذلك لمجرد عدم ارتدائهم أي ملابس، ولا يعني ذلك أيضًا أنهم عديمي الرغبة الجنسية. لا يعني كونك جزءًا من مجموعة التعري أنك مضطرًا لأن تقبل على الجنس بشكل مفرط لمجرد كونك عاريًا. لست مضطرًا لأن تمتلك الجسم المثالي لتتبع مذهب التعري. يجب أن تكون مرتاحًا لجسمك فحسب. لست مضطرًا أيضًا لأن تكون عاريًا طوال الوقت لتتبع مذهب التعري. يشغل الكثير من أتباع مذهب التعري وظائف عادية ويرتدون ملابس عادية حينما يضطرون لذلك، بالرغم من ذلك فإنهم يبحثون دائمًا عن أي فرصة ليتعروا وليعبروا عن أنفسهم. لا يمكنك أن تظل عاريًا في غرفتك للأبد لسوء الحظ. سواء كنت ستذهب مع أصدقائك لدخول السينما أو ستتناول العشاء مع عائلتك، فقد حان الوقت لارتداء تلك الملابس مجددًا والخروج للعالم مرة أخرى. إذا بدأت في أن تشعر بالضيق وأنك لن تتمكن من تحمل السير مرتديًا ملابسك طوال اليوم، فعليك أن تفكر في نقل التعري الخاص بك لمستوى آخر.

english_section_name: Practicing Nudism in Your Room


summary: تناول مضادات الهيستامين. استخدم مزيلات الاحتقان. استخدم بخّاخ أنف دوائي. فكّر باستخدام المواد الستيرويدية في الأنف. استخدم بخّاخ محلول ملحي.

document: مضادات الهيستامين التي تنابع دون وصفة طبّية مفيدة للغاية في تقليل مشاكل الجيوب الأنفية المصاحبة للتعرّض للمحسّسات أو لالتهاب الأنف التحسّسي.  تعمل مضادات الهيستامين عن طريق حجب التفاعل الحادث بسبب التعرّض للمحسّسات. يؤدّي التفاعل إلى إطلاق الهيستامين وتساعد مضادات الهيستامين على تقليل استجابة الجسم للتعرّض للمحسّس. تحدث أقصى استفادة من مضادات الهيستامين لدى الأشخاص الذين يعانون من محسّسات معروفة. يعاني بعض الأشخاص من حساسية موسمية أو حساسية لمحسّس موجود طوال العام. تحدث المشاكل التحسّسية الموسمية بسبب إطلاق مواد من النباتات الموجودة في البيئة أثناء تفتّحها في موسم الربيع والخريف وعادةً ما تكون حساسية الخريف بسبب نبات الراجيد. الأشخاص الذين يعانون من حساسية على مدار العام يعانون أيضًا من حساسية تجاه أشياء أخرى يصعب تجنّب التعرّض لها في البيئة وقد يتضمن ذلك الغبار ووبر الحيوانات الأليفة والصراصير والحشرات الأخرى التي تعيش في المنازل وحولها. مضادات الهيستامين مفيدة بالطبع، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية موسمية شديدة أو حساسية طوال العام قد يحتاجون إلى علاج حساسية أكثر تخصّصًا. تحدّث مع طبيبك لمعرفة الخيارات العلاجية الأخرى. مزيلات الاحتقان متاحة على شكل جرعات فموية أو بخّاخات للأنف وتحتوي مزيلات الاحتقان على المواد الفعّالة فينيليفرين وسودوإفدرين. تتضمن الأعراض الجانبية الشائعة لاستخدام هذه المنتجات العصبية والدوار والشعور بتسارع ضربات القلب والارتفاع الطفيف في ضغط الدم ومشاكل النوم.  تعمل مزيلات الاحتقان الفموية عن طريق تضييق الأوعية الدموية في الممرات الأنفية مما يساعد على تقليص الأنسجة المتورّمة وتسبب هذه المنتجات تصريف كمية إضافية من المخاط خلال فترة قصيرة إلا أنها تخفّف الضغط وتحسّن جريان الهواء لتتنفّس بشكل أفضل. يمكن شراء المنتجات المحتوية على مادة سودوإفدرين، المسوّقة بالاسم التجاري سودافيد، دون وصفة طبّية، إلا أنه يتم الاحتفاظ بها في مكان داخلي من الصيدلية للتخوّف من إساءة استخدامها. سيطلب منك تقديم إثبات هوية، كتقديم رخصة القيادة وسيتم كذلك تسجيل عملية الشراء. سبب فعل ذلك هو التحكّم في الاستخدام غير القانوني لمادة سودوإفدرين. تحدّث مع طبيبك حول استخدام مزيلات الاحتقان الفموية إن كنت تعاني من حالة مَرَضية في القلب أو من ارتفاع ضغط الدم. بخّاخات مزيلات احتقان الأنف يمكن شرائها دون وصفة طبية ولكن ينبغي استخدامها بحذر. على الرغم من ان هذه المنتجات يمكنها المساعدة في تفريغ ممرات الأنف وتخفيف الضغط بسرعة، إلا أن استخدامها لأكثر من 3 أيام يؤدّي إلى عودة احتقان الأنف من جديد. يعني هذا التأثير الارتدادي أن الجسم يتأقلم مع الأدوية التي تستخدمها مما يؤدّي إلى عودة الاحتقان والضغط من جديد أو حتى زيادة سوء الحالة عن الوضع قبل بدء استخدام الأدوية. يؤدّي الحد من استخدام هذه البخّاخات لتكون لمدة 3 أيام بحد أقصى إلى تجنّب هذا التأثير الارتدادي. المواد الستيرويدية الأنفية متاحة على شكل بخّاخات للأنف وهي تساعد على تخفيف الالتهاب في ممرات الجيوب الأنفية وفي إيقاف جريان الأنف وفرط إفراز المخاط بسبب التعرّض لمحسّسات. تستخدم هذه البخّاخات في علاج مشاكل الأنف والجيوب الأنفية المزمنة.  بعض هذه المنتجات يمكن شرائه دون وصفة طبّية ويحتاج بعضها الآخر إلى وصفة من الطبيب لتتمكن من الحصول عليها. مواد Fluticasone و triamcinolone متاحة في منتجات يمكن شرائها دون وصفة طبّية. يختبر الأشخاص الذين يستخدمون بخّاخات الأنف الستيرويدية عادةً راحة من مشاكل الجيوب الأنفية وفرط إفراز المخاط خلال بضعة أيام من بدء العلاج ولكن احرص على اتّباع الإرشادات الموجودة على عبوّة المنتج المستخدم. يساعد بخّاخ المحلول الملحي على تفريغ الممرات الأنفية من المخاط وترطيبها أيضًا. استخدم البخّاخة بالطريقة الموضّحة على العبّوة واتّسم بالصبر. ستستفيد على الأرجح من مرات الاستخدام القليلة الأولى، إلا أنك ستحتاج إلى استخدام البخّاخة بشكل متكرر لتحقيق الاستفادة الكاملة.  تعمل بخّاخات الأنف التي تحتوي على محلول ملحي بطريقة مشابهة لأجهزة تنظيف الأنف حيث تقوم بترطيب أنسجة الجيوب الأنفية المتضرّرة والمتحسّسة وتساعد على التخلّص من المواد المحسّسة. بخّاخات المحلول الملحي فعّالة لوقف جريان الأنف وفرط إفراز المخاط الذي يؤدّي إلى احتقان الأنف ورجوع المخاط إلى الحلق.

english_section_name: Using Over-The-Counter Products

summary: اشرب الكثير من السوائل. استكشف المشروبات الساخنة. اشرب الشاي العشبي. احصل على الراحة من منتجات عشبية أخرى. فكّر بتناول الجنسنج. تناول الخمان والأوكاليبتوس والعرق سوس. راجع معلومات النباتات القنفذية.

document: يساعد شرب الماء أو السوائل الأخرى على خلخلة المخاط ويساعد شرب السوائل على خلخلة المخاط وتسهيل جريانه، على الرغم من أنك ترغب بوقف جريان الأنف أو انسدادها على الفور. يمكن أن تساعد سوائل الجسم في التخلّص من المخاط الذي تعاني منه حتى تتمكن من العودة إلى وضعك الطبيعي.  يساعد شرب السوائل الدافئة بطريقتين. من ناحية، أنت تقدّم للجسم السوائل الإضافية التي يحتاج إليها وأنت كذلك تحصل على مزيد من الرطوبة حيث إن المشروب الذي تشربه دافئ أو ساخن. يمكن استخدام أي شيء دافئ ومن أمثلة ذلك القهوة أو الشاي أو الحساء وغير ذلك. ستجد الكثير من المشروبات الساخنة التي يمكنك تحضيرها في منزلك والاستمتاع بها للتخلّص من احتقان الأنف أو جريانها.  هناك أدلة علمية تشير إلى أن المشروبات الساخنة التي تحتوي على مواد حمضية قد تساعد بشكل ما في علاج احتقان الأنف وتراكم المخاط وزيادة ضغط الجيوب الأنفية واحتقان الحلق وأعراض الجيوب الأنفية المصاحبة للزكام. لا تتناول المشروبات الكحولية حيث إن فرط استهلاك الكحول إلى زيادة تورّم مجرى الجيوب الأنفية مما يؤدّي إلى زيادة سوء الشعور بانسداد الأنف وزيادة تراكم المخاط، أضف إلى ذلك أيضًا أن فرط استهلاك المشروبات الكحولية ضار بصحّتك إجمالًا ويجب تجنّبه. حضّر مشروبًا ساخنًا رائعًا عن طريق استخدام الشاي المفضّل بالنسبة لك وأضف إليه الليمون والعسل. إضافةً إلى فوائد استنشاق الرطوبة الإضافية من كوب الشاي، قد تؤدّي إضافة بعض الأعشاب إلى المساعدة على تقديم راحة إضافية من مشاكل الجيوب الأنفية.  جرّب أن تضيف النعناع إلى كوب من الشاي الدافئ. يحتوي النعناع على المينثول وهو يعمل بشكل جيد على تخفيف ضغط الجيوب الأنفية والاحتقان وتراكم المخاط عند استنشاقه من خلال شرب كوب من الشاي المحتوي على النعناع. يستخدم النعناع عادةً للمساعدة في علاج فرط إفراز المخاط ومشاكل الجيوب الأنفية، كما يمكن للنعناع والمينثول أيضًا المساعدة في علاج السعال واحتقان الصدر. لا تستخدم زيت النعناع عن طريق الفم. لا تستخدم النعناع أو المينثول في حالة الرضّع.  لقد ظهر أن الشاي الأخضر والمكملات الغذائية المستخلصة منه تحتوي على مكملات مفيدة بشكل عام في الحفاظ على الصحّة، كما أنها تساعد في علاج بعض أعراض الجيوب الانفية التي تصاحب الزكام. قم بزيادة كمية الشاي الأخضر الذي تستهلكه لتجنّب أي تأثيرات غير مرغوبة مثل انزعاج المعدة أو الإمساك.  يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين إضافةً إلى مكونات فعّالة أخرى ويجب على الأشخاص الذين يعانون من أي حالات مرضية وعلى النساء الحوامل استشارة الطبيب قبل البدء بتناول الشاي الأخضر بانتظام. قد يتفاعل الشاي الأخضر مع أدوية شائعة وتتضمن أمثلة ذلك المضادات الحيوية وأقراص منع الحمل وأدوية علاج السرطان والربو والمواد المنشّطة. احرص على مراجعة طبيبك دائمًا قبل إحداث تغيّرات في نظامك الحياتي أو حميتك الغذائية وخصوصًا عندما يتعلق الأمر باستخدام المكملات العشبية. التزم الحذر إن اخترت استخدام المنتجات العشبية وراجع طبيبك دائمًا قبل بدء جرعة علاج تتضمن مكملات عشبية.  تشير بعض الأدلة إلى أن الجمع بين عدة أعشاب قد يكون مفيدًا في علاج مشاكل الجيوب الأنفية. تحتوي منتجات علاج الجيوب الأنفية العشبية التي تباع دون وصفة طبّية على مزيج من المكونات العشبية. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على نباتات زهرة الربيع والكوشاد والخيمان ورعي الحمام والحماض البستاني وقد يكون انزعاج المعدة والإسهال من الأعراض الجانبية لهذه المجموعة العشبية. يتم حاليًا دراسة الجنسنج الموجود في أمريكا الشمالية للتعرّف بشكل أكبر على خواصه التي تفيد في علاج الحالات الطبّية وتتضمن الأبحاث أدلة واعدة فيما يخص علاج أعراض الجيوب الأنفية والأنف التي تصاحب الزكام عادةً.  جذور الجنسنج تصنّف على أنها "محتملة الفعالية" في تخفيف شدة ومدة وتكرّر أعراض الزكام، بما في ذلك أعراض الجيوب الأنفية. لا توجد أدلة فيما يخص استخدام جذور الجنسنج في حالة الأطفال. تتضمن الأعراض الجانبية التي تم الإبلاغ عنها في حالة استخدام جذور الجنسنج تغيّرات ضغط الدم وانخفاض مستوى السكر في الدم ومشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الحكّة أو الطفح الجلدي أو صعوبات النوم أو الصداع او الشعور بالتوتر أو النزيف المهبلي. هناك تداخلات دوائية شائعة مع الجنسنج وتتضمن الأدوية التي تتداخل مع الجنسنج أدوية علاج الفصام والسكري والاكتئاب وأدوية ترقيق الدم مثل warfarin. يجب على الأشخاص الذين يستعدّون للجراحة أو الذين يتلقّون العلاج الكيميائي أيضًا تجنّب استخدام الجنسنج أو مستخلصاته. تستخدم هذه العلاجات العشبية عادةً لعلاج فرط إفراز المخاط ومشاكل الجيوب الأنفية وهناك احتمال لحدوث تداخلات مع الأدوية الأخرى، لذا راجع الطبيب قبل البدء باستخدامها.  يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية تجنّب تناول بعض العلاجات العشبية المذكورة في هذا المقال، لذا تحدّثي مع طبيبك إن كنتِ في مرحلة حمل أو رضاعة أو إن كنت تعاني من السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض المناعة الذاتية أو أمراض الكلى أو أمراض الكبد أو انخفاض مستوى البوتاسيوم أو أنواع السرطان الهرمونية أو الأمراض المتعلّقة بها وكذلك إن كنت تعاني من أمراض القلب أو الحالات التي تستدعي الاستخدام المستمر للأسبرين أو أدوية ترقيق الدم مثل warfarin.  يمكن أن يكون نبات الخمان مفيدًا في حالة فرط إفراز المخاط ومشاكل الجيوب الأنفية. تستخدم مستخلصات نبات الخمان المعايرة التي تحتوي على فيتامين ج وأعشاب أخرى في إزالة الاحتقان. زيت الأوكاليبتوس أكثر تركيزًا من الأوكاليبتوس نفسه وهو سام إن تم استهلاكه عن طريق الفم، إلا أن الأوكاليبتوس موجود في الكثير من المنتجات المصنّعة وخصوصًا تلك المصمّمة للتعامل مع السعال. يتم استخدام المنتجات المحتوية على الأوكاليبتوس بشكل موضعي، كاستخدامها على الصدر أو استخدامها بكميات صغيرة في مستحلبات الحلق، كما يمكن استخدامها أيضًا في أجهزة ترطيب الهواء لأن البخار المتصاعد يساعد على تخفيف الاحتقان. جذور العرق سوس تستخدم بشكل شائع، إلا أن هناك القليل من الأدلة العلمية التي تدعم فعالية العرق سوس في علاج احتقان الجيوب الأنفية وفرط إفراز المخاط. يستخدم العديد من الأشخاص القنفذية وهي مكملات عشبية، لعلاج احتقان الأنف وانسدادها وتراكم المخاط وعلاج الأعراض المصاحبة للزكام.  لم تظهر الدراسات العلمية أي فائدة ملحوظة لاستخدام القنفذية في علاج احتقان الجيوب الأنفية أو لتفريغ المخاط أو لعلاج الأعراض المصاحبة للزكام.  القنفذية موجودة في الكثير من المنتجات المصنّعة من أجزاء مختلفة من النبات نفسه، إلا أن عملية تصنيع المنتجات لا تخضع لأي معايير أو شروط تنظيمية. لن تعرف في كثير من الحالات جزء النبات المستخدم في التصنيع ولن تعرف كذلك قوة المنتج الناتجة عن عملية التصنيع.

english_section_name: Using Natural Remedies

summary: قم بزيارة طبيبك إن كنت تعاني من دلالات العدوى. راقب تغيّرات المخاط. تناول المضادات الحيوية بالطريقة التي يصفها لك الطبيب. ابحث عن الرعاية الطبّية للمشاكل المستمرة. اسأل طبيبك عن الاختلالات الهيكلية.

document: إن كنت تعاني من مشكلات مستمرة مع مخاط الأنف واحتقان الجيوب الأنفية، من المحتمل حينها أن البكتيريا أصبحت عالقة في الجيوب الأنفية مما أدّى إلى حدوث عدوى في الجيوب الأنفية.  تتضمن أعراض عدوى الجيوب الأنفية زيادة ضغط الجيوب الأنفية لفترة طويلة والاحتقان والألم والصداع لأكثر من 7 أيام. إن أصبت بحمّى، قد تكون تعاني من عدوى في الجيوب الأنفية. إن تحوّل المخاط إلى لونٍ مائل للأخضر أو الأصفر عوضًا عن كونه شفّافًا أو ظهرت له رائحة، قد تكون تعاني من بكتيريا موجودة في مجرى الجيوب الأنفية مما يؤدّي إلى عدوى في الجيوب الأنفية.  عند انسداد الجيوب الأنفية بسبب الاحتقان، يؤدّي ذلك إلى انحباس البكتيريا الموجودة بشكل طبيعي في الأنف. إن لم يزل الاحتقان والضغط، قد تؤدّي البكتيريا العالقة إلى عدوى في الجيوب الأنفية. قد تكون مصابًا أيضًا بعدوى فيروسية إن كان سبب الاحتقان والضغط هو الزكام أو الإنفلونزا. المضادات الحيوية غير ذات جدوى إن كانت الفيروسات هي سبب العدوى. إن كنت تعاني من فيروس الإنفلونزا أو الزكام، استخدم الزنك وفيتامين ج ومادة سودوإفدرين للعلاج. قد يصف لك الطبيب المضادات الحيوية إن قرّر أنك تعاني من عدوى بكتيرية في الجيوب الأنفية، لذا احرص على تناول المضادات الحيوية بالجرعات التي يصفها الطبيب وأكمل فترة العلاج الموصوفة بالكامل.  أكمل فترة العلاج بالكامل حتى وإن بدأت تشعر بأنك تتحسن بسرعة حيث إن عدم فعل ذلك قد يؤدّي إلى ظهور سلالات مقاومة من البكتيريا. يفيد ذلك أيضًا حيث إن البكتيريا قد تكون موجودة في مجرى الجيوب الأنفية. اعلم أن بعض الأطباء قد يصفون المضادات الحيوية قبل تلقّي نتائج الاختبار التي تحدد السبب الحقيقي للعدوى. يمكنك أن تطلب إجراء مزرعة بكتيرية لمعرفة المضاد الحيوي المناسب لحالتك. إن استمرت الأعراض بالتواجد بعد إنهاء جرعة المضادات الحيوية بالكامل، أعلم طبيبك بذلك حيث إنك قد تحتاج إلى جرعة جديدة من المضادات الحيوية. تحدث مع طبيبك حول اختبار الحساسية أو الإجراءات الوقائية الأخرى إن كانت الحالة تصيبك بشكل متكرر. تستمر بعض حالات فرط إفراز المخاط بشكل مطوّل بغض النظر عن العلاجات التي تجرّبها.  إن كنت تعاني من مشاكل مستمرة مع التهاب الأنف أو غزارة إفراز المخاط أو استمراره، تحدث مع طبيبك. قد تحتاج إلى الخضوع لسلسلة من الاختبارات لتحديد ما إن كنت تعاني من حساسية تجاه أشياء تتعرّض لها في منزلك أو عملك باستمرار. إضافةً إلى ذلك، قد تجد أنك تعاني من زيادة لحمية في الأنف أو تغيّرات هيكلية أخرى في الجيوب الأنفية تساهم في المشكلة الحالية. أكثر الاختلالات الهيكلية شيوعًا التي تؤدّي إلى فرط إفراز المخاط هي وجود زوائد لحمية في الأنف.  قد تنمو الزوائد اللحمية مع مرور الوقت والزوائد اللحمية الصغيرة لا تُلاحظ عادةً ولا تؤدّي لأي مشكلات. قد تؤدّي الزوائد اللحمية الكبيرة إلى إعاقة حركة الهواء من خلال مسارات الجيوب الأنفية وتسبب التحسّس الذي يؤدّي إلى فرط إفراز المخاط. قد تكون هناك اختلالات هيكلية أخرى أيضًا ومنها انحراف حاجز الأنف وكِبَر الغدانيات، إلا أن هذه الاختلالات لا تؤدّي عادةً إلى فرط إفراز المخاط. قد تؤدّي إصابة الأنف أو المنطقة المحيطة أيضًا إلى اختلالات هيكلية وقد تؤدّي أحيانًا إلى أعراض مثل فرط إفراز المخاط. تحدث مع طبيبك إن كنت قد تعرّضت مؤخرًا في إصابة في منطقة الوجه أو الأنف.

english_section_name: Seeking Medical Advice

summary: استخدم جهاز تنظيف الأنف. حضّر محلولًا ملحيًا بنفسك. استخدم ضمادة دافئة على وجهك. حافظ على ارتفاع رأسك أثناء النوم. ارفع درجة الرطوبة في غرفة معيشتك. استخدم البخار. تجنّب المحسّسات. قم بحماية الجيوب الأنفية من تغيّرات درجة الحرارة المفاجئة. قم بنفث محتويات أنفك.

document: جهاز تنظيف الأنف عبارة عن جهاز يشبه إبريق الشاي الصغير. ويؤدّي استخدام الجهاز بشكل صحيح إلى طرد المخاط والمحسّسات العالقة بالأنف وترطيب مجرى الجيوب الأنفية.  يعمل الجهاز عن طريق ملئه بمحلول ملحي أو ماء مقطّر واستخدامه في أحد فتحات الأنف ليخرج الماء من الفتحة الأخرى مما يؤدّي إلى التخلّص من المحسّسات والجراثيم غير المرغوب بها. املأ جهاز تنظيف الأنف 120 مل من المحلول الملحي ثم أمِل رأسك فوق الحوض مع تحريك الرأس نحو الجانب ووضع فوّهة الجهاز في فتحة الأنف العلوية. أمِل الجهاز لملء فتحة الأنف بالسائل واترك السائل يخرج من الفتحة الأخرى. ثم كرّر العملية مع فتحة الأنف الأخرى. تسمّى هذه العملية بتنظيف الأنف حيث إنك تدفع السائل في مجرى الأنف بالكامل للتخلّص من المخاط والمحسّسات غير المرغوب بها التي تؤدّي إلى تكوّن المخاط. استخدم جهاز تنظيف الأنف مرة أو مرتين يوميًا. تقدّم أجهزة تنظيف الأنف شعورًا مرطّبًا ومريحًا للجيوب الأنفية ويمكنك شراء جهاز تنظيف الأنف بثمن زهيد دون وصفة طبّية. احرص كذلك على تنظيف جهاز تنظيف الأنف بعناية بعد كل استخدام. إن قرّرت أن تحضّر المحلول الملحي بنفسك، استخدم ماءً مقطّرًا أو معقّمًا  ويمكنك أيضًا استخدام ماء مغلي بعد تركه ليبرد. لا تستخدم ماء الصنبور مباشرةً حيث إنه يحتوي على ملوّثات ومحسّسات.  استخدم ربع لتر من الماء وربع ملعقة صغيرة من ملح كوشير وربع ملعقة صغيرة من بيكربونات الصودا. لا تستخدم ملح الطعام العادي. امزج كل هذه المكونات معًا ثم استخدم المحلول في جهاز تنظيف الأنف. يمكنك تخزين المحلول لمدة تصل إلى 5 أيام في وعاء مغلق ويفضّل حفظه في الثلاجة. اترك المحلول يصل إلى درجة حرارة الغرفة قبل استخدامه. يمكن أن تساعد الضمادة الدافئة على تخفيف أي ألم حادث بسبب ضغط الجيوب الأنفية وتساعد على خلخلة المخاط والسماح بتصريفه وإخراجه من الجيوب الأنفية.  بلّل منشفة صغيرة أو قطعة قماشية بماء دافئ جدًا، ثم ضع المنشفة على وجهك في المنطقة التي تشعر فيها بأكبر قدر من الضغط. بشكل عام، استخدم المنشفة على عينيك والمنطقة فوق الحاجبين وعلى الأنف والخدّين أسفل العينين مباشرة. دفّء القطعة القماشية مجددًا كل بضعة دقائق واستخدمها مجددًا لتخفيف الألم والضغط. يمكن أن يساعد ذلك على تصريف الجيوب الأنفية خلال الليل وتجنّب تراكم المخاط في مجرى الأنف. احصل على قدر كافٍ من الراحة للحفاظ على قوة جسمك والمساعدة على مقاومة عدوى الجيوب الأنفية التي قد تحدث بسبب فرط تراكم المخاط فيها. قد يعمل الهواء الجاف كمحسّس مما يؤدّي إلى مشاكل الجيوب الأنفية التي تتضمن جريان الأنف واحتقانها.  أجهزة ترطيب الهواء متاحة بنوعين رئيسيين، الرطوبة الباردة والرطوبة الدافئة وهناك أنواع كثيرة من كل نوع. إن كان جفاف مجرى الجيوب الأنفية الذي أدّى إلى عدم الارتياح أو التحسّس أو جريان المخاط مشكلة مستمرة في حالتك، فكّر باستخدام جهاز ترطيب هواء في منزلك على الدوام.  يمكن الاستفادة أيضًا من النباتات المنزلية لإطلاق الرطوبة في الهواء ويمكن استخدام النباتات كوسيلة مساعدة لجهاز ترطيب الهواء أو استخدامها وحدها. من الطرق البسيطة الأخرى التي ترفع درجة رطوبة الهواء غلي الماء على الموقد أو ترك باب الحمّام مفتوحًا أثناء الاستحمام أو تشغيل الماء الساخن أو حتى تجفيف الملابس داخل المنزل. يساعد البخار على تكسير المخاط الموجود في الصدر والحلق ويسمح لك بطرده من الجسم بشكل أسهل.  قم بغلي وعاء من الماء وضع وجهك فوق الوعاء ثم استنشق البخار لعدة دقائق. قم بتغطية رأسك بمنشفة لتركيز وصول البخار إليك. يمكنك أيضًا الاستحمام بماء ساخن للمساعدة على تكسير المخاط. يؤدّي التعرّض للمحسّسات مثل الدخان بكل أنواعه أو التغيّر المفاجئ في درجة الحرارة أو الروائح الكيميائية القاسية إلى إفراز مزيد من المخاط في الجيوب الأنفية وأحيانًا ما يرجع هذا المخاط إلى الحلق من جديد وقد تؤدّي المحسّسات إلى إنتاج الرئتين للمخاط (الذي يسمّى البلغم). قد تشعر برغبة في السعال للتخلّص من البلغم المتراكم في صدرك.   أقلع عن التدخين إن كنت من المدخنين. حاول أن تتجنّب التدخين السلبي أيضًا. حاول أن تتجنّب المواقف التي تضطر فيها إلى حرق المخلّفات أو تنشّق دخان المدفئة أو غير ذلك إن كنت تعرف أن الدخان من مسبّبات التحسّس لديك. قد تسبب الملوّثات الأخرى التي نتنفّسها مشاكل في الجيوب الأنفية أيضًا. احذر من الغبار ووبر الحيوانات والفطريات في منزلك وبيئة عملك واحرص على تغيير مرشّحات الهواء بانتظام للحدّ من تعرّضك للمحسّسات الموجودة في هواء منزلك. أبخرة العوادم والمواد الكيميائية الموجودة في العمل وحتى الشبّورة قد تؤدّي إلى إطلاق نوبة من إفراز المخاط دون التعرّض لأي محسّس ويسمّى ذلك بالتهاب الأنف غير التحسّسية. إن كان عملك يتطلب التواجد بالخارج في درجات حرارة منخفضة، يؤدّي ذلك عادةً إلى تراكم المخاط وإطلاقه عند التواجد في بيئة دافئة.  اتّخذ إجراءات لتدفئة الوجه ومنطقة الأنف أثناء تواجدك في درجات الحرارة المنخفضة بالخارج. استخدم غطاءً للرأس وفكّر باستخدام غطاء يحمي الوجه، كارتداء قناع مثلًا. انفث محتويات الأنف برفق وبشكل صحيح. يقترح بعض الخبراء أن نفث محتويات الأنف قد يؤدّي إلى إحداث مزيد من المشاكل عوضًا عن المساعدة.  قم بنفث محتويات أنفك برفق. نظّف فتحة أنف واحدة فقط في كل مرة. قد يؤدّي نفث محتويات الأنف بشدة إلى إحداث فتحات صغيرة في منطقة الجيوب الأنفية وقد يؤدّي ذلك إلى دفع أي محسّسات أو بكتيريا موجودة في الأنف نحو الجيوب الأنفية أثناء نفث محتويات الأنف. استخدم موادًا نظيفة دائمًا لنفث محتويات الأنف واغسل يديك بعناية بعد ذلك لتجنّب انتشار البكتيريا أو الجراثيم.


summary: كن صادقًا ومنفتحًا. لا تقارن نفسك بالآخرين. توقّف عن القلق بشأن كيفية نظر الآخرين إليك. توقّف عن محاولة إرضاء الآخرين. أحط نفسك بأشخاصٍ إيجابيين. اعرف الفرق بين التعليقات المرعبة، والساخرة، والخبيثة وبين النقد البنّاء.

document: ما الذي تضطر إلى إخفائه؟ نتّسم جميعنا بأننا مخلوقات غير مثالية، ومتطوّرة، وتسعى إلى التعلّم.  إن كنت تشعر بالخجل أو عدم الأمان بشأن أي جانب من جوانب شخصيتك وتشعر بأنه يتوجب عليك إخفاء هذه الجوانب جسديًا أو على مستوى المشاعر، فيتوجب عليك حينها التعامل مع ذلك وتعلّم تحويل ما تصفه بالأخطاء إلى هفوات فردية أو بشكل مبسّط الاعتراف ببساطة بعدم مثاليتك.  تعلّم منهجية تملّك نقاط عدم المثالية في شخصيتك أثناء التجادل مع شخص ما. ستكتشف عادةً أنك قد تخلّصت بشكل مفاجئ من السبب الذي يدفع الشخص الآخر إلى الاستمرار بالمجادلة، ويكون ذلك عادةً لحفظ ماء الوجه وعدم الاستسلام. مجّرد قولك "حسنًا، أشعر كذلك بالانزعاج عندما تكون الغرفة غير مرتّبة وأعترف بأنه لا ينبغي أن أترك الملابس على الأرض إلا أنني أفعل ذلك بسبب الجزء الكسول من شخصيتي الذي لا أزال أعمل على تصحيحه. أنا آسف، أعلم أنه يمكنني تغيير ذلك بالتأكيد وسأفعله" يؤدّي إلى خلط الجدل بحس صدق مع النفس مما يلغي أساس الجدل. إن كنت تسعى دائمًا لأن تكون شخصًا آخر، لن تشعر بالسعادة أبدًا. يتأتى ذلك من مقارنة نفسك بالآخرين ورغبتك بحدوث الأشياء بشكل محدّد. هذا المنحدر خطر جدًا حيث ستزيد سلبية أفكارك باستمرار.    يمكنك دائمًا مشاهدة مظاهر الآخرين والصور التي يرغبون بإظهارها علانية، إلا أنك لن تتمكن أبدًا من رؤية ما يحدث حقًا خلف الستار الذي يعرض عالمهم المثالي. تؤدّي مقارنة نفسك بالآخرين إلى منح صورهم الظاهرة كثيرًا من القوة وتقليل قيمة نفسك اعتمادًا على سراب فقط. لا نفع من فعل ذلك حيث أنه يتسبب بالضرر فقط. قم عوضًا عن ذلك بتقدير شخصيتك وحبّها وتبنّي هفواتك فكلنا نمتلك هفوات، وكما سنذكر لاحقًا، الصدق بشأن هذه الهفوات أفضل من الهروب منها. سيحبك بعض الأشخاص ويبغضك البعض الآخر. يمكن أن يكون أي سلوك من السلوكين صحيحًا أو خاطئًا. أن تتصرّف بطبيعتك أمر شبه مستحيل إن علقت في تساؤل مستمر يقول "هل يعتقدون أنني شخص مضحك؟ هل تعتقد بأنني سمين؟ هل يعتقدون بأنني غبي؟ هل أنا جيد/ذكي/محبوب كفاية لأكون في دائرة أصدقائهم؟" يتوجب عليك التخلّي عن هذه التساؤلات والسماح لسلوكك بالتدفّق لتتمكن من التصرّف بشخصيتك الحقيقية مع الإبقاء على تقديرك للآخرين كحَكَم وحيد - وليس تقديرهم لك.  إن غيّرت شخصيتك لشخص أو مجموعة ما، قد لا يحبك شخص أو مجموعة أخرى وقد ينتهي بك الحال في دائرة شرسة تحاول فيها إرضاء الآخرين عوضًا عن التركيز على تطوير مواهبك ونقاط قوّتك. إن الرغبة بحصد حب "الجميع" وتقديرهم إجراء لا هدف منه قد يؤذي عملية تطوّر شخصيتك وثقتك بنفسك. لمَ تأبه بما يقوله الآخرون؟ كما قال إلينور روزفيلت مرة "لا يمكن لأي شخص إشعارك بالسوء دون موافقتك" وما يهم حقًا هو استماعك لثقتك الدفينة بالنفس والعمل على تطويرها إن كانت ناقصة! هل يعني ذلك أن آراء الجميع من حولك غير مهمة؟ لا، فالرفض المجتمعي يؤذيك بالطبع. إن وجدت نفسك في موقف يتوجب عليك فيه قضاء كل الوقت أو معظمه بين أشخاص لا يطيقونك لأسبابهم الخاصة، فمن الخطير تبنّي أفكارهم السلبية عنك. ما يمكنك فعله هو التدرّب على تحديد الشخص الذي تقدّر رأيه أكثر من الآخرين. من الصحي جدًا الانتباه للأشخاص الذين تهمّهم مصلحتك بصدق والأشخاص الذين يتّفقون معك حول ما ترغب بفعله في الحياة. لا تقلّل من شأن ما تفعله إن واجهت ضغطًا سلبيًا أو تنمّرًا من الآخرين. يسهل الحفاظ على موقفك إن كنت مدركًا للضغط وتعمل على بناء دفاعات سليمة. إن تكوين دائرة من الأصدقاء المقرّبين والأشخاص الذين يشاركونك معتقداتك في الحياة طريقة جيدة لمساعدتك على تخفيف ضغط الأشخاص العدائيين. يمكنك إقناع نفسك بأن آرائهم غير مهمة وبأنه لا ينبغي عليهم فعل ذلك، إلا أن ذلك يكون أسهل بكثير عند وجود أشخاص يتّفقون معك ويقفون بصفّك.  قارن الأشخاص الذين يحبّونك بالأشخاص الذين يتنمّرون منك وستجد فجأة أن رأيهم بك، أو بعائلتك، أو بأسلوب حياتك غير مهم على الإطلاق. يهتم الشخص دائمًا بآراء الأشخاص الذين يحترمهم ويتطلّع إليهم. يعمل ذلك بشكل عكسي أيضًا، فإن لم يكن الشخص يمتلك احترامًا لك ستكون كلماته مجرّد كلمات فارغة تصدر من شخص يكاد يكون غريبًا عنك بالكامل. تركّز الانتقادات البناءة على الأخطاء الحقيقية التي لا تعلم بشأنها وتركّز على تحقيق الفائدة. في الحالة الثانية، قد يخبرك والداك، أو موجّهوك، أو أساتذتك، أو مدرّبوك، وغير ذلك من الأشخاص بأشياء يتوجب عليك استيعابها وتفهّمها وفق وتيرتك الخاصة لتحقيق التطوّر الشخصي بشكل إيجابي. الفرق هو أن انتقاد أولئك الأشخاص لك غرضه مساعدتك.  يهتم أولئك الأشخاص بك ويهمّهم تطوّرك الشخصي، كما أنهم يحترمونك أيضًا. تعلّم تحديد الفارق وستعيش حياة جيدة وتطرح الانتقادات السلبية غير المفيدة وتتعلّم من النقد البنّاء.

english_section_name: Dealing with Others

summary: دافع عن نفسك. دافع عن الآخرين. دافع عن الأشخاص الذين وقفت بوجههم.

document: لماذا تسمح للآخرين بالتنمّر عليك؟ لا يحق لأولئك الأشخاص التنمّر عليك أبدًا! هناك الكثير من الأشخاص الرائعين والمتفهّمين الذين يرغبون بمساعدتك إن كنت تعاني من مشكلة. من الجيد جدًا الوقوف بوجه المتنمّرين عند مصادفتهم. إنك تمتلك حق إيقاف أولئك الأشخاص بغض النظر عما تفعل. فأنت تؤمن بنفسك. مجرّد اضطرارك للدفاع عن نفسك لا يعني أن أولئك الأشخاص لا يمتلكون أيّ مشاعر!

english_section_name: Standing Tall

summary: عامل نفسك كما تعامل صديقك المقرّب. طوّر شخصيتك وعبّر عنها. تجنّب إجحاف حق نفسك. اتبع أسلوبك الخاص. تقبّل حقيقة أن بعض الأيام ستكون أفضل من غيرها.

document: إنك تقدّر أصدقائك والأشخاص المحيطين بك، فمن أقرب إليك منك؟ قدّم لنفسك تعاملًا لطيفًا ومفيدًا ومحترمًا كما تقدّمه للأشخاص الذين تهتم بشأنهم. إن كنت مضطرًا للجلوس مع نفسك لمدة يوم، فما هي أكثر شخصية مرحًا/متعة/رضا/هدوءًا/تفهّمًا يمكن تبنّيها مع الاحتفاظ بشخصيتك الحقيقية؟ ما هو أفضل إصدار منك؟ كن مسئولًا عن نفسك وعن رفع تقديرك لذاتك. إن لم يخبرك الآخرون بأنك شخص رائع، فلا تسمح لذلك بالتأثير عليك. أخبر نفسك عوضًا عن ذلك بأنك شخص مميز ورائع وتستحق الانتباه. عندما تصدّق هذه الأشياء عن نفسك سيتمكن الآخرون من التعرّف على وهج الثقة بالنفس والحزم وتقدير الذات المنبعث منك في وقت قصير. سواءً أكان ذلك يتعلّق بحس الموضة لديك، أو بطريقة حديثك، أو بحبك لفعل الأشياء بطريقة مختلفة تنتج نتائج جيدة، افخر بفعل ذلك. قم بتمثيل شخصية محدّدة وليس نوعًا من الشخصيات.  تعلّم طرق التواصل الصحيحة مع الآخرين. كلما تمكّنت من التعبير عن نفسك بشكل أفضل، كلما أصبح تمسّك الآخرين ممن يحبّونك وممن لا يحبّونك أسهل. تؤدّي المقارنة أحيانًا إلى قيامنا بمقارنة التفاح بالبرتقال. قد يرغب بأن يكون منتجًا مشهورًا في هوليوود على الرغم من أنه كاتب حوار مبتدئ وطموح. يؤدّي النظر إلى حياة المنتجين والرغبة بتحقيقها مقارنة غير عادلة - فالمنتج المشهور يمتلك سنوات من الخبرة والكثير من التجارب السابقة، بينما أنت شخص مبتدئ تختبر مهاراتك في الكتابة لتثبت أنك شخص استثنائي في يوم من الأيام.  كن واقعيًا في مقارناتك وانظر إلى الآخرين على أنهم "مصدر إلهام" ومصدر تحفيز، وليس بطريقة تقلّل من شأنك. الأمر الأكثر شيوعًا الذي يقوم به الأشخاص الآخرون هو استنساخ أعمال غيرهم كما هي لأنها تبدو صائبة، ولكن ماذا بشأن التفرّد؟ التفرّد أمر صعب للغاية بالفعل، إلا أنه ينبغي عليك تجنّب وجهة نظر الآخرين لك حتى إن لم تكن شيئًا تقوم به باستمرار، وهذا معنى أن تتصرّف وفق شخصيتك. تقبّل نفسك على أي حال. الاختلاف أمر رائع بالتأكيد، وهو أمر يجذب الناس إليك. لا تسمح للآخرين بتغييرك! قد يستغربك الناس أو يهزؤون منك عندما تشعر بأنك تتصرّف بشخصيتك الحقيقية، إلا أن تمكّنك من تخطّي ذلك ومعرفة أنك تمثّل شخصيتك الفعلية سيكسبك احترام الآخرين بسبب ذلك في النهاية، وستحترم نفسك أيضًا. يعاني الكثير من الأشخاص لتمثيل شخصياتهم الحقيقية، وسيُعجب أولئك الأشخاص بك إن تمكنت من فعل ذلك.  ستشعر بأن غيظ الآخرين لك يؤذيك أحيانًا.  على الرغم من أن ذلك قد يكون صعبًا للغاية، وقوله أسهل من فعله، ابذل أقصى مجهود لديك لإزاحة ذلك عن عاتقك. في النهاية ستكون أفضل وأكبر، وستعرف حقيقة نفسك، وستتمكن من تخطّي العقبات التي تواجهها في المستقبل.

english_section_name: Cultivating Your True Self

summary: ابحث عن نفسك وقم بتعريفها حسب شروطك "أنت". لا تتفاجئ إن اكتشفت تعارضًا بين بعض القيم التي تمتلكها. تجنّب التركيز على الماضي ومنع نفسك من التقدّم. لا تتخلَّ أبدًا عن البحث عن نقاط قوّتك. استرخ.

document: لقد قال أوسكار ويلد مرة في أحد فكاهاته: "تصرّف وفق شخصيتك، فكل الشخصيات الأخرى محجوزة بالفعل". على الرغم من أن هذه المقولة قد تبدو مرحة، إلا أنها تلخّص الحقيقة. المهم بالأمر هو أنك لن تتمكن من أن تتصرّف على طبيعتك إن لم تكن تعرف، وتفهم، وتتقبّل نفسك أولًا. يجب أن تكون هذه الأشياء هي هدفك الأساسي.  خصّص وقتًا لمعرفة الأشياء التي تقدّرها واستقطع بعض الوقت لاكتشاف جوهر شخصيتك.  تأمل في حياتك وخياراتك أيضًا كجزء من ذلك. حاول أن تفكّر في الأشياء التي تحب فعلها والأشياء التي لا تحب فعلها وتصرّف وفق ذلك. يساعد اكتشاف ذلك عن طريق اتّباع منهجية التجربة والخطأ أكثر مما تتوقّع. يمكنك أيضًا الخضوع لاختبارات شخصية، ولكن احرص على استنتاج ما ترغب به فقط حتى لا تسمح لتلك الاختبارات بتحديد شخصيتك. تأكد عوضًا عن ذلك من أن التعريف الذي تستنتجه يكون وفق شروطك أنت وأنك تشعر بارتياح كامل تجاهه. قد تشعر بإدراك للذات، إلا أن تواجدك حول الأشخاص المناسبين ومرور الوقت سيجعل أولئك الأشخاص يتقبّلونك كما أنت. يعد ذلك نتيجة طبيعية لاستقاء قيم متعدّدة من مصادر مختلفة، بما في ذلك الثقافة، والدين، والموجّهين، والأشخاص الذين تستمد منهم الإلهام، والمصادر التعليمية، الخ. المهم حقًا هو استمرارك بالعمل على هذه التناقضات لاستخلاص القيم التي تشعر بأنها أكثر صدقًا.  لا يعني كون قيمك متعارضة أنه يتوجب عليك التخلّي عنها. اعتبر أن كل ذلك جزء من شخصيتك الديناميكية. لا يمكن قولبة شخصيتك أو تثبيتها، فأنت تمتلك قيمًا لمناح مختلفة من حياتك ومن الطبيعي اختلاف هذه القيم. أحد أكثر المقاربات غير الصحية للتصرّف على طبيعتك هي اتّخاذ قرار بتعريف نفسك بحسب اللحظة أو الفترة الزمنية ثم قضاء بقية حياتك لتكون نفس الشخص من الماضي عوضًا عن أن تصبح شخصًا يتطوّر ويتغيّر مع مرور الزمن. اسمح لنفسك بهذه المساحة للنمو والتطوّر واكتساب مزيد من الحكمة.   اسمح لنفسك بتخطّي أخطاء وسلوكيات الماضي التي لا تفخر بها. اعمل على قبول الأخطاء والاختيارات التي اتّخذتها، فهذه الأشياء من الماضي. لقد كنت تمتلك أسبابًا لفعل ذلك وبدا القرار صائبًا حينها، لذا عوضًا عن حبس نفسك في أخطاء الماضي، اسمح لنفسك باستخلاص الفوائد منها والاستمرار بالتطوّر. ابحث عن أشخاص حولك يدّعون بفخر أن شخصياتهم لم تختلف منذ أن كانوا بعمر 16، أو 26، أو 36، أو أي مرحلة عمرية. هل تجد أن أولئك الأشخاص يتّسمون بالمرونة وسهولة التعامل والسعادة؟ لا يكون أولئك الأشخاص كذلك عادةً لأنهم مشغولون جدًا بالإصرار على أن شيئًا لم يتغيّر في شخصيتهم أبدًا بحيث يمنعهم ذلك من طرح أفكار جديدة، أو التعلّم من الآخرين، أو التطوّر. التطوّر في كل مرحلة عمرية من حياتنا جزء أساسي من التعبير عن الشخصية الحقيقية وامتلاك صحة واكتمال عاطفي. قد تتغيّر نقاط قوّتك مع مرور الوقت، وقد يتغيّر تعريفك لنفسك أيضًا، ولكن لا تتوقّف أبدًا عن التركيز على نقاط القوة والعمل عليها باستمرار. تقوم نقاط القوة بموازنة عيوبك بشكل جيد، وهي أسباب رئيسية لعدم مقارنة نفسك بالآخرين.   تؤدّي المقارنة إلى الامتعاض. لا يمكن للشخص المملوء بالامتعاض التركيز على شعار "تصرّف على طبيعتك" لأنه شديد الانشغال في التفكير بشخص آخر! تؤدّي المقارنة أيضًا إلى انتقاد الآخرين. تُنتج الحياة المليئة بانتقاد الآخرين من انخفاض تقدير النفس ومن الحاجة لإبعاد الآخرين عن مكانتهم المرتفعة التي وضعتهم فيها بنفسك. تعد هذه الطريقة طريقة لفقد الأصدقاء والاحترام في آن واحد، وهي كذلك طريقة لعدم التصرّف حسب شخصيتك لأنك تحسد الغير وتستهلك الكثير من الوقت في الإطراء على الآخرين وليس على نفسك. توقّف عن القلق بشأن أسوأ ما يمكن أن يحصل، خصوصًا في المواقف الاجتماعية. ما الذي سيحدث إن سقطت على وجهك؟ أو علقت قطعة من السبانخ بين أسنانك؟ أو صدمت وجه شريكتك عند تقبيلها؟ تعلّم الضحك على نفسك عند حدوث ذلك وبعده.  حوّل ذلك إلى قصة مضحكة يمكن مشاركتها مع الآخرين. يُعلم ذلك الآخرين بأنك لست مثاليًا ويجعلك تشعر بمزيد من الراحة أيضًا. صفة قدرة الشخص على الضحك على نفسه وعدم أخذ كل شيء على محمل الجد صفة جذّابة أيضًا!

english_section_name: Discovering Who You Are


summary: ارتدِ جوربًا ضاغطًا. استلق وارفع ساقيك فوق مستوى القلب. تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لتقليل التورم. ضع الأدوية الأخرى في الاعتبار. استخدم العلاجات المنزلية لتقليل التورم.

document: إحدى طرق تسكين الدوالي ارتداء الجوارب الضاغطة وهي جوارب ضيقة تضغط على رجليك للمساعدة على دفع الدم في الأوردة والتقليل من قُطر الأوعية الدموية وتعمل على تحسين تدفق الدم. هناك نوعين من الجوارب الضاغطة التي يمكنك الحصول عليها دون وصفة علاجية من طبيبك أو يمكنك الحصول على النوع الأقوى بعد استشارة الطبيب.   اتبع نصائح المصنع المتعلقة بكيف ومتى عليك ارتداء الجوارب الضاغطة واحرص على تفقد حالة الجلد تحت الجوارب عدة مراتٍ في اليوم. قد يكون كبار السن والمصابون بالسكري والمصابون بمشاكل الأعصاب ومن يعانون المشاكل الأخرى أكثر عرضةً للإصابة بالأمراض الجلدية والضغط لفترات طويلة. يجب أن تكون الجوارب بالمقاس المناسب للشخص الذي يستخدمهم وألا تكون شديدة الضيق. يمكنك استخدام الجوارب الطويلة والتي توفر أقل كميةٍ من الضغط ويركز ضغطها على كامل الساق وليس على جزء محدد وقد تفيدك إذا لم يكن التورم قويًا. يمكنك استخدام جوارب الضغط التدريجي بدون توصية من طبيبك، فهي تُباع في متاجر الأدوات الطبية والصيدليات وتعطي ضغطًا أكثر دقة. ابحث عن المنتجات التي تُناسب حالتك بشكل تدريجي. يمكنك الذهاب للطبيب للحصول على الجوارب التي تصرف بوصفةٍ طبية وهي نوعٌ من الجوارب يعطي أعلى ضغطٍ على ساقيك. يمكنك جعلها تستهدف أجزاءً مختلفة من الساقين لضمان توفير الضغط في الأماكن التي تتطلب الضغط بصورة أكبر. احرص على ارتدائهم للفترة التي ينصحك بها الطبيب وإذا كان قد وصفها لك فلا تتوقف عن ارتدائها بدون استشارته. رفع الساقين في مستوى أعلى من القلب يحسن من تدفق الدم العائد إلى القلب. ارفع ساقيك 15 دقيقةً على الأقل لمدة ثلاث إلى أربع مرات كل يوم. :  تشمل بعض الطرق الجيدة لرفع الرجلين وضع الوسادات تحتهما وأنت مستلقٍ على السرير أو الاستلقاء على الأريكة مع رفع الساقين على وسادةٍ موضوعة على الكرسي الذي أمامها أو الانحناء للخلف وقت جلوسك على الكرسي الهزاز والذي سيرفع الساقين أعلى من مستوى القلب. لا ترفع ساقيك أكثر من ستة مراتٍ يوميًا حيث أن هذا سيكفي لضبط ضغط الدم على جدران الأوردة. يمكن أن تقلل الأدوية المضادة للالتهاب غير السترويدية من تورم الأوردة وتقلل هذه الأدوية على تسكين الألم من خلال عدم إطلاق البروستاجلاندين (مواد قوية للغاية لا تُخزن في الجسم ولكن يتم انتاجها حسب الحاجة بواسطة أغشية الخلايا في أنسجة الجسم) التي يمكن أن تسبب التورم والألم. من المهم تناول هذه الأدوية بعد الأكل لتجنب آلام البطن والشعور بالحموضة.   لا تبدأ بتناول هذه الأدوية بدون استشارة طبيبك أولًا حيث يمكنه أن ينصحك بالجرعة المناسبة للحصول على أفضل نتائج مع عدم الإفراط فيها. قد يسبب استخدام مضادات الالتهاب غير السترويدية لأكثر من أسبوعين آثارًا جانبية تتمثل في قرحة المعدة أو الأمعاء. تشمل مضادات الالتهاب غير السترويدية الشائعة الأسبرين والإيبوبروفين (تُباع تجاريًا كـ أدفيل أو نوبرين) ونابروكسين (أليف) وكيتوبروفين (أوروديس ك ت). سوف تحتاج لدواءٍ لسيولة للدم أو مذيب للجلطات إذا كنت تعاني من التهاب الأوردة الخثاري، ولكن ستحتاج روشتة طبيب لهذا النوع من الأدوية لذا تحدث مع طبيبك عن أفضل الخيارات المتاحة لك.   تمنع الأدوية المسيلة للدم تجلطه مما يحسن تدفقه في أوردتك، وتشمل مسيلات الدم الشائعة الهيبارين أو الفوندابارينكس (أريكسترا) أو الوافارين (كومادين) أو ريفاروكسابان (كساريلتو). تعمل الأدوية المذيبة للجلطات على الجلطات الموجودة حاليًا وتستخدم عادةً في الحالات الأقوى والأكثر خطورة وتشمل هذه الأدوية التيبلاز (أكتيفاز) والذي يذيب تجلطات الدم في الأوردة. فكر في استخدام بعض العلاجات الطبيعية لتقليل التورم إذا شعرت أنك غير مرتاح لاستخدام مضادات الالتهاب غير السترويدية أو غير قادرٍ على ذلك. يجب أن تتحدث إلى طبيبك بشأن استخدام هذه العلاجات أيضًا لضمان أنك تتناول الجرعات الصحيحة وأنها لن تتفاعل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها.   يمكن استخدام جذور عرق السوس داخليًا أو خارجيًا واحرص أن يكون مخففًا بالشكل المناسب. تجنب استخدامها إذا كنت مصابًا بأمراض القلب والسرطانات الحساسة للهرمونات (مثل الثدي والمبايض والرحم والبروستاتا) وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الكبد أو الكلى وانخفاض البوتاسيوم وضعف الانتصاب أو في حالة إن كانت السيدة حاملاً أو تُرضع.   قم بوضع عشب "الآذريون" (واحدة من الأعشاب الأكثر شيوعًا في العالم) على المنطقة المصابة قبل الضغط عليها سواءً بقماش أو بالجورب. يمكن أن تقلل حمامات الملح الإنجليزي من التورم لذا أضف كوبًا أو اثنين من الملح إلى حمام الماء ودعه يذوب قبل أن تغطس فيه. ليس عليك أن تقوم بغسل نفسك به، فقط اجلس واسترخ فحسب. خذ حمامًا على الأقل كل أسبوع أو اغمس قدميك في الماء الفاتر مع الملح الإنجليزي يوميًا.

english_section_name: Finding Relief Quickly

summary: تحدث مع طبيبك عن العلاج بالتصليب. فكر في العلاج بالليزر. تعرف على العلاج الحراري. ناقش مع طبيبك العلاج الجراحي. ناقش طبيبك بشأن تجريد الوريد.

document: هذا الإجراءٌ غير مؤلمٍ نسبيًا ويتم فيه الحقن بسائلٍ كيميائي أو محلول مالح في أوردتك لغلقها وهذه الطريقة جيدة للدوالي الصغيرة أو الأوردة العنكبية.  يستغرق هذا الأمر عدة جلساتٍ تتم كل أربعة إلى ستة أسابيع وسيضمد الطبيب ساقك على الأغلب بعد الجلسة برباطٍ مطاط لتقليل التورم. هناك نوعٌ من العلاج أيضًا يسمى العلاج بالتصليب الدقيق والذي يستهدف الأوردية العنكبوتية ويُستخدم فيه إبرةً دقيقةً جدًا لحقن السائل الكيميائي في الأوردة. تستخدم هذه الطريقة بشكلٍ عام للدوالي البسيطة فقط حيث يتم تسليط الليزر على الجلد قرب الوريد المتورم ويتم توليد الطاقة لتسخين الأنسجة الوريدية مدمرةً كل عناصر الدم الموجودة بالقرب من الأنسجة. يتم سد الوريد المتورم بعد ذلك، ويمتصه جسمك بمرور الوقت. العلاج الحراري للأوردة يستخدم الحرارة لعلاج أوردتك ويمكن عمله باستخدام طاقة الليزر أو موجات فوق الصوتية حيث يقوم طبيبك بثقب الوريد وتمرير أنبوب قسطرة في الوريد وصولًا إلى فخذك ثم تمرير الحرارة خلاله. ستغلق هذه الحرارة الوريد وتدمره ثم سيختفي بمرور الوقت. يقوم الطبيب بعمل جروحٍ بسيطةٍ في الجلد لإزالة الأوردة الصغيرة، ثم يستخدم خُطافاتٍ صغيرة لسحبها من رجلك. هذا الإجراء جيدٌ للأوردة العنكبوتية والأوردة الصغيرة الأخرى.  تنتهي أثر هذه الجراحة في نفس اليوم في الأحوال الطبيعية حيث يخدر الطبيب المنطقة المحيطة بالوريد فقط لذا تبقى في وعيك في أثناء اجرائها، ربما تعاني من كدماتٍ خفيفة فقط. قطع الوريد خارجيًا يمكن أن يتم مع إجراءاتٍ أخرى بما فيها الاستئصال الجراحي وسوف يحدد الطبيب ما إذا كان من الأفضل عملهما معًا. هذا إجراءٌ منتشر للتعامل مع الأوردة المُصابة ويجرى عادةً للحالات الشديدة من الدوالي فقط حيث يقوم الطبيب بعمل جروح صغيرة في جلدك وإزالة الأوردة من ساقك. سوف يتم تخديرك أثناء هذا الإجراء ويفترض أن تتعافى تمامًا خلال أسبوعٍ إلى أربعة أسابيع. لن تؤثر هذه الجراحة على دورتك الدموية حتى لو قمت بإزالة الأوردة حيث تتكفل الأوعية الدموية الأعمق بالتعامل مع تدفق الدم في ساقك وتيسير عمل الدورة الدموية.

english_section_name: Getting Medical Treatment

summary: قُم ببسط الساقين بعد الجلوس لفترةٍ طويلة. ابسط صدرك مرتين يوميًا. استغل أي فترات راحةٍ خلال اليوم.

document: سواءً كنت تعمل على مكتبٍ أو تجلس في السيارة أو تقود طائرةً أو تمضي وقتًا طويلًا من اليوم وقت جلوسك بالمنزل فاحرص على أن تقوم ببسط جسمك عدة مراتٍ يوميًا. يمكن أن يتسبب الجلوس طوال اليوم في تورم الأوردة بسبب تضاعف عمل الدورة الدموية. هناك العديد من الطرق الجيدة كي تمدد جسمك يمكنك القيام بها حتى في أثناء جلوسك.  اجلس مع الحفاظ على ساقيك ممددتين أمامك تحت المكتب واجعل الكعبين فقط يلامسان الأرضية. أدر أصابع قدميك بحيث تكون موجهةً إليك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بانبساط في عضلات الساق ولكن لا تُبسط عضلاتك أكثر من اللازم حتى لا تتألم. حرك أصابع قدميك بعيدًا عنك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ستشعر بانبساطٍ في مشط الرجل لكن احرص ألا يكون هناك ألم. ليست الساق وحدها ما تحتاج للبسط فقط ولكن بسط الصدر يفيد عضلات صدرك ويقوي عضلات ظهرك لتقاوم آثار الوضعيات الخاطئة حيث يساعدك البقاء في الوضعية الصحيحة على تدفق الدم بسلاسةٍ في جسمك. اجلس وأنت جاعل ظهرك مُستقيمًا على الكرسي وتخيل أن هناك خيوطًا من السقف تجذب صدرك لأعلى ثم شبك أصابعك وأدر راحتيك تجاه السقف وارفع ذقنك وأمل رأسك للخلف وحدق في السقف. خذ نفسًا عميقًا في هذا الوضع وازفر ثم تحرر. سواءً كنت تجلس في مكتبٍ في أثناء عملك أو تقود السيارة لوقتٍ طويل ابحث عن فرصٍ للقيام من جلوسك وإذا لم تكن هناك ثمة راحةٍ قريبة فاستقطع بعض الوقت للراحة والقيام.  عندما تكون في السيارة استغل وقت ذهابك إلى محطة الوقود أو دخولك لدورة المياه أو حتى وقت رؤيتك للمشاهد الطبيعية في النهوض والانبساط قليلًا. يمكن أن ينجح هذا حتى لو لم تكن تتزود بالوقود أو ذاهبًا للحمام فعلًا فمجرد استراحةٍ قصيرةٍ من الجلوس يمكن أن يفيد أوردة قدميك. ابحث عن أعذارٍ للنهوض طوال اليوم عندما تكون في العمل، بدلًا من إرسال بريدٍ إليكتروني إلى شخصٍ آخر، أمشِ إلى مكتبه لتتحدث معه مباشرةً وعندما يحين وقت الغداء تحرك للحصول عليه بدلًا من الجلوس في المكتب.   يكون هذا صعبًا في أثناء رحلة الطيران لكن خلال الرحلات الجوية الطويلة يجب أن تضع في اعتبارك النهوض والمشي لآخر الطائرة والعودة لمقعدك وربما يمكنك النهوض والذهاب للحمام مرةً خلال الرحلة أيضًا.

english_section_name: Stretching to Promote Circulation

summary: اعرف أعراض الدوالي. تجنب الوقوف لفتراتٍ طويلة. تجنب الجلوس ووضع ساق فوق الأخرى عند مستوى الركبتين. ممارسة الرياضة. خسارة بعض الوزن الزائد أقلع عن التدخين

document: إذا كنت تعاني من هذه الأعراض قد تكون إشارةً على وجوب البدء بالعلاج وربما زيارة الطبيب وكلما أسرعت بالتصرف تحسنت بشكلٍ أسرع. تحدث أعراض توسع الأوردة فقط في منطقة وجود الوريد المتورم.   تشمل الأعراض الشائعة الامتلاء والثقل والوجع والألم في الساقين والتورم المتوسط في القدم أو الكاحل، سوف ترى أوردةً متورمةً مرئية على الأغلب وخاصةً في ساقيك. تشمل الأعراض الأشد تورم الساقين مع وجود ألم بالساق من الأمام أو الخلف بعد الجلوس أو الوقوف لفتراتٍ طويلة وتغيُر لون الجلد في الساقين أو الكاحلين وجفاف وهياج وتقشر الجلد الذي يتشقق بسهولة وقرح الجلد التي لا تشفى سريعًا وسُمك وخشونة ملمس الجلد في الساقين والكاحلين. يسبب هذا إجهاد الساقين والذي قد يؤدي للألم وضعف تدفق الدم لذا جِد طرقًا لأخذ راحةٍ والجلوس قليلًا لكسر الوقت الذي تقضيه واقفًا.  تجنب الجلوس ووضع الساق فوق الأخرى وأبقهما مرفوعتين قدر الإمكان مما سيسمح بتدفق الدم خروجًا منهما وعندما تستلق ارفع ساقيك فوق مستوى قلبك إذا أمكنك لتعزيز تدفق الدم العائد إلى القلب. قد يؤدى الجلوس في هذا الوضع إلى تقييد تدفق الدم وهذا قد يؤدي بدوره إلى تمدد الأوردة السفلية (لأن التصريف الوريدي إلى القلب مقيد). ابحث عن تمارينٍ تفيد في تحفيز عضلات الساقين حيث يساعد انقباض العضلات الهيكلية في الساقين على تدفق الدم عائدًا لقلبك وبقية جسمك، مما يقلل الضغط على الأوردة في ساقيك، فحتى مجرد ثني قدميك لأعلى وأسفل أثناء الجلوس قد يساعد على دفع الدم خلال أوردة ساقيك. تشمل التمارين التي ينصح بها للأشخاص المصابين في هذه الحالة المشي والركض والسباحة فالسباحة بشكلٍ خاص جيدة لأنها تبقي الجسم أفقيًا مما يعني أن الدم أقل عرضةً للتكدس في الساقين مسببًا تورم الأوردة. . يجب أن تضع فقدان وزنك إذا كان زائدًا في اعتبارك حيث تساعد هذه الخطوة في علاج تورم الأوردة، فالوزن الزائد يضع المزيد من الضغط على الجزء السفلي من جسمك بما في ذلك الساقين والقدمين، ويمكن أن يتسبب هذا في وجود مزيدٍ من الدم في هذه المنطقة وبالتالي تورم الأوردة.  ابحث عن طرقٍ للتحكم في نظامك الغذائي لفقدان الوزن بصورةٍ أفضل لذا قلل حجم الوجبات واسعَ للحصول على طعامٍ متوازن. ابحث عن البروتينات الخالية من الدسم ومشتقات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والألياف والزيوت الصحية والفواكه والخضروات الطازجة، وتجنب تناول الحلويات والوجبات المقلية أو الأطعمة الغنية بالدهون المهدرجة.  تحدث مع طبيبك عن هدفك في خسارة الوزن حيث يمكنه إخبارك إذا ما كان واقعيًا ويمكن النجاح في هذه الخطوة وإعطاؤك مزيدًا من الإرشاد لمساعدتك على تحقيقها كما يمكنه أن يساعدك أيضًا في تحديد جدول مناسب لإنقاص الوزن من خلاله مع وضع الأدوية التي تتناولها في الحسبان. . توقف عن التدخين لأنه ليس فقط مضر بصحتك بشكلٍ عام ولكنه أيضًا يزيد الضغط على أوردتك حيث تؤثر بعض المواد الموجودة في دخان السجائر بالسلب على أوعيتك الدموية بما فيها جدران الأوعية لذا من الأفضل الإقلاع عن التدخين حتى لا تتمدد أوردتك وبالتالي تتورم.

english_section_name: Changing Your Lifestyle


summary: أضف 3.5 لترات من المياه المقطرة إلى وعاء فارغ ونظيف. أضف كوبًا من مُنظف الزجاج. اخلط جيدًا عن طريق رج الوعاء وأضف المحلول إلى السيارة.

document: اختر وعاءً سهل الصب يسع 4.5 لترات من المياه على الأقل. استخدم المياه المقطرة دائمًا لتجنب تراكم الرواسب المعدنية في الفوهات البخاخة الخاصة بالسيارة مما يسبب تدفقها. يمكن استخدام مياه الصنبور عند الضرورة، لكن تذكر استبدال السائل المنظف في أقرب وقت ممكن لمنع إتلاف السيارة. اختر منظف الزجاج المفضل لديك وتأكد من اختيار نوع ينتج أقل كمية من الرغاوي أو بقع مياه (يفضل ألا ينتج على الإطلاق). تعد تلك الطريقة جيدة للاستخدام اليومي، خاصةً خلال الصيف. إذا كانت تلك المرة الأولى التي تصنعه، اختبره على السيارة أولًا. ضع القليل من المحلول على الخرقة وامسح ركنًا من الزجاج الأمامي للسيارة؛ ينبغي أن يتمكن المُنظف المثالي من مسح الأوساخ بدون ترك أي بقايا.

english_section_name: Diluting Window Cleaner

summary: أضف كوبًا من كحول الأيزوبروبيل (المُحمر) لأي خطوة من الثلاثة إذا كانت درجة الحرارة تنخفض أسفل التجمد. اترك وعاءً صغيرة من المحلول بالخارج طوال الليل. اخلط السائل جيدًا عن طريق رج الوعاء.

document: إذا كان الشتاء معتدلًا، استخدم كحول مُحمر بنسبة تركيز 70%، أما إذا كنت تواجه مناخًا باردًا جدًا، استخدم كحول مُحمر بتركيز 99% بدلًا من ذلك. يمكنك استخدام فودكا بنسبة كحول كبيرة بدلًا من الكحول المُحمر إذا اقتضت الحاجة. إذا تجمد السائل سوف تحتاج إلى إضافة كوب آخر على الأقل من الكحول ثم اختبر المحلول مرة أخرى. تعد تلك الخطوة ضرورية جدًا لمنع تجمد السائل وتمزيق خرطوم السائل المُنظف. أفرغ أي سائل مٌنظف مخصص للطقس الدافئ قبل إضافة مُنظف الطقس البارد؛ إذا كان هناك سائل طقس دافئ متبقيًا، قد يخفف الكحول في مُنظف الطقس البارد، وإذا تخفف الكحول بقدر كافٍ سوف يتجمد المحلول.

english_section_name: Adding Rubbing Alcohol to Prevent Freezing

summary: صب 12 كوبًا من المياه المقطرة في إبريق نظيف وفارغ. أضف أربعة أكواب من الخل الأبيض. اخلط المحلول جيدًا عن طريق رج الوعاء.

document: تأكد من أن الوعاء يكفي أكثر من 3.5 لترات بقليل، أما إذا كانت فتحة الوعاء ضيقة، استخدم قمعًا لجعل الصب أكثر سهولة. صنف الوعاء باستخدام قلم تخطيط. استخدم الخل الأبيض فقط حيث قد تترك أنواع الخل الأخرى بقايا أو تلطخ ملابسك. يعد ذلك أفضل نوع من المنظفات لإزالة حبوب اللقاح. لا تستخدم تلك الطريقة في الطقس الأدفأ حيث ينتج الخل الساخن رائحة كريهة ولاذعة. إذا كانت درجة الحرارة تنخفض تحت الصفر في المنطقة، أجرِ اختبار تجمد قبل إضافة المُنظف إلى السيارة عن طريق ترك كوب صغير من المحلول بالخارج وفحصه في الصباح. إذا تجمد أضف كوبين آخرين من الخل إلى الإبريق وجرب مرة أخرى، أما إذا كان لا يزال يتجمد، أضف كوبًا من الكحول المحمر وتفقده مرة أخرى.

english_section_name: Making Fluid with Vinegar in Cool Weather

summary: أضف 3.5 لترات من المياه المقطرة إلى إبريق نظيف. كيّل ملعقة كبيرة من صابون الأطباق وأضفه إلى المياه. أضف نصف كوب من الأمونيا. غطِ الوعاء ورجه لخلطه جيدًا.

document: استخدم قمعًا إذا كنت تجد صعوبة في إضافة المياه، كما ينبغي أن يكون الإبريق سهل الصب ويستطيع أن يسع أكثر من 3.5 لترات. تأكد من الاحتفاظ بغطاء الوعاء لسهولة الخلط والتخزين. لا تستخدم كمية كبيرة من الصابون وإلا سيكون سائل التنظيف سميكًا جدًا. استخدم أي نوع متوفر لديك، لكن تأكد من عدم تركه لبقع أو بقايا على الزجاج، وإذا كان ينتج الكثير من الرغاوي، استخدم نوعًا آخر. تعد تلك الطريقة هي الأفضل إذا كنت تتوقع القيادة خلال أرضية موحلة. استخدم أمونيا غير منتجة للرغاوي وخالية من الإضافات والمواد المُنظفة. كن حذرًا في تلك الخطوة لأن الأمونيا قد تكون خطيرة واعمل في منطقة جيدة التهوية وارتدِ القفازات. بمجرد تخفيف الأمونيا بالمياه جيدًا، ستصبح آمنة للاستخدام كمُنظف إلى حد ما. اختبر المُنظف قبل استخدامه لأول مرة عن طريق وضع كمية قليلة على خرقة نظيفة ومسح ركن من الزجاج الأمامي. إذا تمكن المُنظف من إزالة الأوساخ بدون ترك بقايا، يكون جاهزًا للوضع في السيارة.

english_section_name: Combining Dish Soap and Ammonia