summary: حاول أن تتبع حمية غذائية مضادة للالتهاب. تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تجنّب الأطعمة والمشروبات التي تسبب توهّج بشرتك. جرّب المكملات.

document: بما أن لوردية الوجه مكونات التهابية، يمكن أن يفيدك اتباع حمية غذائية مضادة للالتهاب. تعتمد الحمية الغذائية المضادة للالتهاب على الأطعمة الكاملة، ويُفضل الأطعمة العضوية إذا أمكن. تجنّب أيضًا كل المواد الحافظة والإضافات.  تتضمن بعض الأطعمة المصنفة ”كمضادة للالتهاب“ السلمون (مع دهون أوميجا-3) والسبانخ والثوم والحبوب الكاملة والفول والبقوليات والتوت (التوت الأزرق والأحمر والفراولة والمشمش والتوت الأسود) والفواكه والخضروات الطازجة مثل الكرنب الأجعد والكرنب والبروكلي. تجنّب كل الأطعمة المصنّعة والمحضرة والسكر وبدائل السكر واللحوم الحمراء (إلا إذا كانت تتغذى على العشب). قم بزيادة كمية الفواكه والخضروات حتى تكوّن حوالي نصف طعامك. أضف أنواع عديدة من الفواكه والتوت والمكسرات والبذور. تأكد من إدخال أنواع عديدة من الخضروات، خاصًة الخضروات الورقية الخضراء مثل السلق والسبانخ وأوراق الخردل والبروكلي والكرنب الصغير وأوراق السلطة الخضراء. المشروبات الساخنة والكحول والقهوة والأطعمة الحارة يمكن أن تسبب توسّع الأوعية الدموية مما يسبب التوهّج. تجنّب شربها لتقليل احمرار بشرتك. تعزز العديد من المكملات قدرة جسمك الطبيعية على مقاومة الالتهاب، كما أنها تقوّي الأوعية الدموية وتمنح بشرتك فوائد أخرى. جرّب زيادة محصولك من المكملات التالية:  ريبوفلافين: ستصحح فيتامينات بي النقص الذي قد يحدث لمن يعاني من وردية البشرة. يمكن أن يساعد على نمو خلايا البشرة.  بانكرياتين (8-10xUSP) خذ 350 إلى 500 مجم قبل الوجبات. البانكرياتين هو إنزيم هضمي يمكن أن يقلل الالتهاب.  الزنك: خذ 60 إلى 75 مجم من الزنك كل يوم. لكن توخ الحذر. لا تأخذ هذه الكمية من الزنك لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر. يمكن لمعدلات الزنك العالية أن تسبب التسمم. أو، يمكنك تجربة الزنك الموضعي. يمكن استخدام ذلك في صورة هلام حمض الازليك بتركيز 15%، وهو حمض طبيعي يمكن أن يساعد على علاج وردية الوجه. تحدث مع طبيبك بشأن استخدام حمض الازليك. فيتامين سي: خذ 500 مجم من فيتامين سي كل يوم للمساعدة على تقوية الأوعية الدموية.

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: اختر غسول زيتي. اختبر الغسول الزيتي على منطقة صغيرة من البشرة أولًا. قم بتدليك الزيت على وجهك. ضع منشفة مبللة بماء دافىء على وجهك. امسح وجهك من الزيت برفق. ربّت على وجهك لتجفيفه. ضع مرطّب زيتي. استخدم الغسول الزيتي على مناطق أخرى مصابة. ضع واقي الشمس. استخدم كمادات باردة لتبريد وجهك.

document: الزهم الذي يسد المسام ويسبب التهيّج في وردية الجلد هو زيت. أفضل مادة لإذابة الزيوت (والأوساخ وفضلات الخلايا والبكتيريا، إلخ.) هو زيت آخر. نحن معتادون على الاعتقاد بأن الزيوت مضرة للبشرة. لهذا السبب ينسى العديد من الناس أن البشرة لها زيوتها الطبيعية التي تحميها وترطبها. كنتيجة لذلك، قد نستخدم أنواعًا من غسول الوجه التي (غالبًا) تحتوي على كيماويات تسبب التهيّج.  اختر زيتك العطري غير الزؤاني. غير زؤاني يعني أنه لن يسد المسام.بعض هذه الزيوت أغلى ثمنًا من غيرها، وبعضها أكثر توافرًا من غيره. أفضل زيت غير زؤاني (وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأمراض الجلدية) بتقييم يتراوح بين 0 أو 1 من 5 هو: زيت بذور القنب (0) الزيت المعدني (0) زبدة الشيا (0) زيت دوّار الشمس (0) زيت الخروع (1): يمكن أن يكون زيت الخروع مرطبًا لبعض الناس، ومجففًا للبعض الآخر. تأكد من حسن تفاعل بشرتك مع الغسول الزيتي الذي اخترته. اختبره على بقعة صغيرة من البشرة أولًا وانتظر يومًا. إذا ساءت حالة بشرتك، توقف عن استخدام هذا الغسول وجرّب نوعًا آخر. تجنّب أنواع غسول البشرة التي قد تحث على رد فعل تحسسي. مثلًا، إذا كنت تعاني من حساسية ضد المكسرات، لا تستخدم زيت البندق. لغسل البشرة بالزيت، ضع كمية صغيرة من الزيت في كف يدك. قم بتدليك الزيت على وجهك لمدة دقيقتين باستخدام حركات صغيرة دائرية.  استخدم هذه الطريقة مرتين يوميًا وبعد التعرّق الشديد. يمكنك إضافة زيت عطري إلى الزيت إذا اخترت ذلك. أضف قطرة إلى قطرتين من الزيت العطري لكل ½ كوب من الزيت. تتضمن بعض العطور التي يمكنك الاختيار منها: الشوفان الكاموميل الخزامى استخدم منشفة مغموسة في ماء دافئ وضع المنشفة على وجهك. اتركها على وجهك لحوالي 20 ثانية. يساعد ذلك الزيت على التخلل داخل البشرة. استخدم المنشفة المبللة بماء دافىء لمسح وجهك من الزيت ببطء وبرفق. اشطف المنشفة بالماء الدافىء وكرر العملية حتى تمسح وجهك من كل كمية الزيت. استخدم منشفة قطنية لتجفيف وجهك برفق. لا تفرك وجهك، لأن ذلك قد يسبب تهيّج البشرة. عندما يصبح وجهك نظيفًا وجافًا، قم بترطيبه باستخدام مرطب زيتي. لا يلزم أن يكون نفس نوع الزيت المستخدم في الغسول. لكن إذا لاحظت تحسن في بشرتك عند استخدام الغسول الزيتي، حاول أن تجرّب مرطب يحتوي على نفس الزيت. . إذا كانت الوردية تؤثر على أي منطقة أخرى من جسمك، استخدم نفس الطريقة الأساسية التي تستخدمها على وجهك. ضع الزيت، ودع الجلد يمتصه ثم اشطفه بماء دافىء. ضع مرطّب زيتي على جسمك بالكامل. تتضمن حماية البشرة أيضًا حماية نفسك من أشعة الشمس ومن الحرارة. استخدم واقي الشمس إذا كنت تنوي قضاء فترة طويلة في الشمس. عادًة ما تتجاوز تلك الفترة 15 دقيقة في أشعة الشمس الساطعة. تأكد من تقليل الوقت الذي تقضيه في الشمس. إذا كانت بشرتك حساسة لدرجة لا تتحمل واقي الشمس الكيماوي (أنواع واقي الشمس المعتادة)، جرّب واقي الشمس الطبي. يحتوي هذا النوع من واقي الشمس على مكونات تساعد على عكس أشعة الشمس من على بشرتك. ابحث عن واقي شمس يحتوي على أوكسيد الزنك أو ثان أوكسيد التيتانيوم. يمكنك أيضًا أن تجرب واقي الشمس الطبيعي، مثل ريتنيل بالميتات (نوع من فيتامين أ) أو فيتامين ه أو البيتا كاروتين. يمكن أن تزداد وردية الوجه سوءًا في درجات الحرارة المرتفعة، لذا أبق نفسك باردًا! يمكنك أن تصنع كمادات باردة عن طريق غمر منشفة قطنية في ماء بارد صافي. ضعها على بشرتك بلطف لتساعد على تقليل الاحمرار.

english_section_name: Cleansing Your Skin

summary: ضع مزيج من الأعشاب والزيت على وجهك. توخ الحذر مع أعشاب معينة. اغسل بشرتك بالشوفان الغروي.

document: عادًة ما تكون أغلب العلاجات العشبية المستخدمة في علاج وردية الوجه عوامل مضادة للالتهاب. تتضمن تلك الخزامى والكاموميل والزنجبيل والريحان المقدس والقرفة والثوم والكركم. يمكنك استخدام أعشابًا مجففة أو زيوت عطرية ممزوجة بالزيت الذي تستخدمه كغسول.  لاستخدام تلك الأعشاب، أضف ½ ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة أو قطرة إلى قطرتين من الزيوت العطرية للزيت الحامل. يمكن أن يكون الزيت الحامل نفس الزيت المستخدم في الغسول. امزج العشب أو الزيت العطري جيدًا مع الزيت الحامل وضعه على بشرتك مباشرًة. اتركه على بشرتك ليلًا إذا أمكن ذلك، أو، اتركه عليها لمدة 30 دقيقة إلى ساعة مرتين يوميًا. اشطفه برفق بماء دافىء. قم بالتربيت على بشرتك بمنشفة قطنية نظيفة لتجفيفها. بعض الأعشاب، مثل الكركم والقرفة، قد تخلّف بقعًا صفراء أو بنية على بشرتك. احذر عند استخدام تلك الأعشاب واستعد لأن تكون بشرتك مائلة قليلًا إلى اللون الأصفر أو البني. الشوفان الغروي هو نوع خاص من الشوفان الذي يستخدم عادًة كمطرّي (مرطب). يمكن استخدامه كعامل مضاد للالتهاب لتلطيف وحماية البشرة. ضع كمية صغيرة من الشوفان على أصابعك ودلكه على بشرتك. استخدم حركات ناعمة دائرية. قم بشطفه برفق وربّت على بشرتك لتجفيفها.

english_section_name: Using Herbal Remedies to Treat Rosacea


summary: ضع صينية أو أوراق جرائد تحت المرطبانات. اسكب الشمع في المرطبانات برفق. اترك فراغًا فوق الشمعة. ضع القليل من الشمع على الشمعة لملء الفراغات التي تتكون حول الفتيل عندما يبدأ في التماسك. قُص الفتيل قبل إشعاله.

document: احمِ السطح الذي تعمل عليه من بقع الشمع أثناء صبه في المرطبان حتى تسهل عملية التنظيف على نفسك وانتظر حتى يجف، حيث يسهل تنظيف الشمع الجاف مقارنةً بالشمع السائل، وهذا عن طريق كشط القطع الجافة الكبيرة وتنظيف البقايا. الصب ببطء وثبات يحمي الشمع من التشقق بعد أن يتماسك كما أنه يمنع فقاعات الهواء من التكوّن داخل المرطبان. تذوب الطبقة العلوية من الشمع وتتجمع حول الفتيل عندما يحترق الشمع، لذا اترك فراغًا حتى لا يفيض الشمع السائل ويتساقط على جوانب المرطبان عندما تبدأ في إشعال شمعتك. اسكب القليل من الشمع الإضافي في المنطقة التي تحتوي على الفراغ و هز المرطبان برفق لتوزيع الشمع بشكل متساوي. اترك حوالي 0.5 سم من الفتيل فوق الشمعة، فقد ينثني الفتيل ويشتعل بطريقة غير صحيحة إذا كان طويلًا جدًا وقد يغرق في الطبقة العلوية من الشمع الذائب إذا كان قصيرًا جدًا مما يصعب عليك إشعاله.

english_section_name: Pouring the Candles

summary: اغسل المرطبانات التي ترغب في استخدامها. جفف المرطبانات كليًا عن طريق تسخينها. جهّز فتيل الشمع. أخرج المرطبانات من الفرن وثبّت الفتيل بداخلها. ثبّت كل فتيل في مكانه.

document: تعطي المرطبانات الزجاجية المقاومة للحرارة أفضل نتيجة لأن درجة حرارة الشمع الذي ستصبه داخلها مرتفعة جدًا، أما إذا كنت ترغب في إعادة استخدام الأكواب أو أصص الزرع أو غيرها من الأوعية؛ تأكد من عدم احتوائها على أي شقوق حتى لا يتسبب الشمع الساخن في إضعافها وكسرها. ضع المرطبانات على صينية خبز وضعها في الفرن على إعداد "التدفئة" أو على درجة حرارة منخفضة أثناء عملية تحضير الشمع، واتركها في الفرن لعدة دقائق حتى تصبح أدفأ قليلًا من درجة حرارة الغرفة. يمكنك شراء الفتيل الجاهز المتصل بحلقة معدنية من متجر الأشغال اليدوية أو يمكنك صنعه بنفسك. اشترِ الحلقات المعدنية وبكرة الفتيل ثم أدخل الفتيل في الحلقة المعدنية واستخدم الكماشة للضغط على الحلقة وتثبيت الفتيل بها.  يفضل عدم وضع الفتيل داخل الشمع دون الحلقة المعدنية، حيث تحمي تلك الحلقة المعدنية قاع المرطبان الزجاجي من وصول الحرارة إليه وكسره.  لن تضطر إلى الالتزام بطول أو حجم معين من الشمع إذا اشتريت بكرة الفتيل كاملةً. اشتر الفتيل المغلف بالشمع الجاهز لأفضل النتائج. احترس من درجة حرارتها المرتفعة وقم بإذابة عدة رقائق من الشمع في الميكروويف ثم ضع القليل في قاع كل مرطبان واستخدم هذا الشمع كصمغ للصق الحلقة المعدنية أو الفتيل في المرطبان قبل أن يبرد. ضع قلمًا رصاصيًا أو عصا أكل خشبية على حافة المرطبان وألصق الفتيل بها حتى يظل مستقيمًا ولا يقع داخل الشمع الساخن أثناء صبّه في المرطبان.

english_section_name: Assembling Your Candles

summary: قم بعيار رقائق الشمع. اصنع غلاية مزدوجة لإذابة الشمع. أشعل الموقد على حرارة منخفضة إلى متوسطة. اختبر درجة حرارة الشمع. لوّن الشمع. أبعد الشمع عن الموقد. أضف الزيوت العطرية.

document: يجب أن تكون كمية رقائق الشمع ضعف سعة المرطبان، أي أنك ستحتاج إلى 500 مل من رقائق الشمع إذا كانت سعة المرطبان 250 مل. استخدم كوب قياس مقاوم للحرارة وله يد مثل البايركس لعيار رقائق الشمع وإذابتها.  تحترق رقائق الشمع المصنوعة من الصويا لفترة أطول من البرافين كما يفضل بعض الناس استخدامها كمكون طبيعي. تأكد من شراء الفتيل الخاص بشمع الصويا إذا قررت أن تستخدمه بدلًا من شمع البرافين. كل ما تحتاجه هو قدر متوسط الحجم والموقد؛ ضع كوب العيار جانب القدر واملأ القدر بالماء مع الحرص على أن يكون مستوى الماء أقل من مستوى الشمع حتى لا يتسرب داخله أثناء الغليان. لا يجب أن تسخّن الشمع إلى درجة الغليان حتى لا تتسبب في فرط تسخينه؛ قلّب الشمع بملعقة خشبية أثناء تذويبه حتى تتحول كل الرقائق الصلبة إلى سائل. يجب أن تحافظ على درجة حرارة الشمع بين 65-80 درجة مئوية، فلا تترك الشمع دون مراقبة لحمايته من فرط التسخين ولحماية نفسك من خطر الإصابة بحروق حيث يحرق الشمع الجلد بسهولة في درجات الحرارة المماثلة. اكسر قطعًا صغيرة من الألوان الشمعية غير السامة وأضفها إلى الشمع لتلوينه، تعطي الكميات القليلة نتيجة ملحوظة، لذا حاول أن تضيف قطع صغيرة بحجم 0.5 سم في المرة الواحدة. يمكنك اختبار درجة اللون عن طريق تقطير عدة قطرات من الشمع على ورق خبز وتركه يبرد أثناء ذوبان باقي الشمع. ضع كوب العيار جانبًا عندما يصل الشمع إلى درجة الحرارة المطلوبة ويذوب كليًا. دع الشمع يبرد إلى 50 درجة مئوية حتى تتمكن من إضافة الزيوت العطرية أو العطور المصنعة حيث تتبخر العطور في درجات الحرارة الأعلى من ذلك. أضف عشر قطرات من الزيت العطري لكل 500 مل من رقائق الشمع. يمكنك مزج العطور والزيوت للحصول على شمع فريد من نوعه. حاول أن تقلّد رائحة الشمع المفضل لديك أو قم بشم رائحة أمزجة مختلفة من الزيوت العطرية لتحديد الأنواع التي تتماشى مع بعضها والأنواع التي لا تعطي مزيجًا محببًا.

english_section_name: Melting the Wax


summary: زر موقع أوفس الإلكتروني. انقر على برنامج أوفس الذي ترغب بتشغيله. سجّل دخولك باستخدام حساب مايكروسوفت. استخدم البرنامج. احفظ المستند. ارفع المستندات إلى مساحة وان درايف السحابية لفتحها من خلال تطبيقات الويب.

document: تقدّم حزمة أوفس برامج وورد وإكسل وباوربوينت وتطبيقات أوفس الأخرى مجانًا عبر شبكة الإنترنت. لا تعد هذه الإصدارات بنفس قوة إصدارات الأجهزة المكتبية، إلا أنها قادرة على تنفيذ أي مهمة ترغب بها دون تثبيت حزمة أوفس على جهازك أو الدفع للحصول عليها. زر الصفحة office.com لاستعراض تطبيقات ويب المتاحة. يمكنك رؤية البرامج المتاحة عن طريق التوجه نحو الأسفل قليلًا في موقع أوفس قم النقر على التطبيق الذي ترغب بتشغيله. ستحتاج إلى تسجيل الدخول باستخدام حساب مايكروسوفت الشخصي أو حساب العمل أو المدرسة وستتمكن بعد تسجيل الدخول من تشغيل البرنامج المختار. يمكنك إنشاء حساب مجانًا إن لم تكن تمتلك حساب مايكروسوفت بالفعل وسيمنحك ذلك مساحة 5 جيجابايت مجانًا لتخزين الملفات على وان درايف ليتم حفظ المستندات والوصول إليها من أي جهاز كمبيوتر أو جهاز آخر. تكون واجهة تطبيق الويب مطابقة تقريبًا لإصدار الأجهزة المكتبية حيث يمكنك استخدام ألسنة التبويب الموجودة في الأعلى للانتقال بين خيارات التحرير المختلفة. ستلاحظ أن بعض الخصائص محدودة أو غير موجودة على الإطلاق وستحتاج إلى البرنامج المكتبي للوصول إلى كل الخصائص المتقدمة. اطّلع على صفحة دعم مايكروسوفت هذه لمعرفة الفروق الموجودة بين إصدارات الويب والأجهزة المكتبية من برنامج وورد. احرص على حفظ المستند يدويًا من وقت إلى آخر حيث أن تطبيقات الويب لا تحفظ التغييرات تلقائيًا ويمكنك حفظ المستند عن طريق النقر على لسان التبويب "ملف" ثم اختيار "حفظ باسم".  سيتم حفظ المستند على ذاكرة وان درايف السحابية بعد حفظه. يمكنك أيضًا القيام بتنزيل المستند إلى جهاز الكمبيوتر من قائمة حفظ باسم. هناك عدة صيغ متاحة للتنزيل، بما في ذلك صيغة بي دي اف. يمكنك استعراض مستندات أوفس التي تتلقاها من أشخاص آخرين في تطبيقات أوفس عن طريق تحميلها على مساحة وان درايف السحابية.  افتح الرابط onedrive.live.com في متصفّح الإنترنت. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق وان درايف إن كنت تستخدم جهازًا محمولًا. اسحب الملف إلى نافذة المتصفّح لتحميله في ذاكرة وان درايف. لن تستغرق عملية تحميل المستندات الصغيرة سوى لحظات معدودة بينما يمكن أن تستغرق عملية رفع عروض باوربوينت التقديمية الكبيرة وقتًا أطول. انقر على المستند الذي قمت بتحميله لتشغيله باستخدام تطبيقات أوفس للويب لتتمكن بعد ذلك من عرض وتحرير المستند (إن لم يكن المستند محميًا).

english_section_name: Using Free Office Web Apps

summary: استخدم النسخة التجريبية لتجربة حزمة أوفس 365 لمدة شهر كامل. زر الموقع الإلكتروني الرسمي للنسخة التجريبية من أوفس. انقر على الزر "تجريب لمدة شهر مجانًا". سجّل دخولك باستخدام حساب مايكروسوفت أو أنشئ حسابًا جديدًا. أدخل بيانات بطاقة ائتمانية صالحة. نزّل برنامج تثبيت أوفس 365. شغّل برنامج التثبيت بعد تنزيله. شغّل برامج أوفس.

document: يمكنك استخدام حزمة أوفس مجانًا لمدة شهر كامل عن طريق تنزيل النسخة المجانية من حزمة أوفس 365 ويتضمن ذلك إصدارات 2016 من برامج وورد وباوربوينت وأوتلوك وبرامج أوفس الأخرى. أوفس 365 هي الحزمة الوحيدة التي تمتلك نسخة تجريبية من حزم أوفس. يتطلب التسجيل لاستخدام النسخة المجانية امتلاك بطاقة ائتمانية صالحة، إلا أنك لن تدفع أي مبلغ إلا عند بدء الشهر الثاني ويؤدي إلغاء الاشتراك قبل نهاية الشهر الأول إلى تجنّب أي عمليات دفع والسماح لك باستخدام النسخة التجريبية للشهر الأول كاملًا. يمكنك تنزيل النسخة التجريبية من الموقع الإلكتروني الرسمي لحزمة أوفس. زر الصفحة products.office.com/try لفتح صفحة النسخة التجريبية. سيؤدي ذلك إلى بدء عملية التسجيل. سيطلب منك تسجيل الدخول باستخدام حساب مايكروسوفت ويمكنك استخدام حساب هوتميل أو Live.com أو Outlook.com أو إنشاء حساب جديد مجانًا. إنشاء الحساب إلزامي للحصول على النسخة المجانية. ستحتاج إلى إدخال بيانات بطاقة ائتمانية أو بطاقة خصم مباشر حتى تبدأ الفترة التجريبية. لن يتم سحب أي مبلغ من هذه البطاقة فورًا وسيتم خصم اشتراك أوفس 365 الشهري إن لم تلغِ الاشتراك قبل نهاية الفترة التجريبية. سيُقدّم لك رابط لتنزيل برنامج تنزيل أوفس 365 بعد إنشاء الحساب وإدخال بيانات البطاقة الائتمانية. برنامج التثبيت صغير للغاية وتستغرق عملية تنزيله ثوان معدودة. شغّل برنامج التثبيت بعد تنزيله للبدء بعملية التنزيل والتثبيت الحقيقية لحزمة أوفس. قد يُطلب منك إدخال حساب مايكروسوفت مجددًا قبل بدء عملية التنزيل.  سيُقدّم لك خيار اختيار منتجات أوفس التي ترغب بتثبيتها أثناء عملية التثبيت ويمكنك توفير الوقت ومساحة القرص الصلب عن طريق إلغاء تحديد البرامج التي لن تستخدمها ويمكنك تنزيلها لاحقًا عند الاحتياج لها. ستستغرق عملية التثبيت وقتًا طويلًا، خصوصًا إن كنت تمتلك اتصال إنترنت بطيء. ستتمكن من إيجاد برامج أوفس المثبتة حديثًا في قائمة ابدأ ويمكنك استخدام كل خصائص البرامج طوال الفترة التجريبية.

english_section_name: Getting an Office Trial

summary: نزّل تطبيقات أوفس المحمولة على جهاز أندرويد أو أبل. اسمح لتطبيقات أوفس بالوصول إلى ذاكرة الجهاز التخزينية. سجّل دخولك باستخدام حساب مايكروسوفت للاتصال بخدمة وان درايف. انقر على الخيار "فتح" لفتح الملفات من المواقع المختلفة. انقر على الخيار "جديد" لإنشاء مستند جديد. استخدم الأزرار العلوية للوصول إلى أدوات التنسيق. انقر على الخيار "حفظ" للحفظ.

document: تمتلك شركة مايكروسوفت تطبيقات أوفس مجانية لأجهزة أندرويد وأبل ويمكنك تنزيل هذه التطبيقات من متجر تطبيقات جوجل أو متجر تطبيقات أبل. تقدّم الإصدارات المجانية من التطبيقات خصائص تحرير وإنشاء مستندات بسيطة ويؤدي استخدام اشتراك أوفس 365 إلى منحك مزيدًا من الخصائص. قد يُطلب منك منح حق الوصول لذاكرة الجهاز التخزينية عند تشغيل التطبيقات للمرة الأولى، لذا اسمح بالوصول على تتمكن من حفظ وتحميل الملفات بسهولة. سيُطلب منك تسجيل الدخول باستخدام حساب مايكروسوفت عند تشغيل التطبيق للمرة الأولى ويمكنك تخطي هذه الخطوة على الرغم من أن تسجيل الدخول أو إنشاء حساب مجاني يمنحك 5 جيجابايت مجانية على وان درايف لتخزين المستندات كما ستتمكن من مزامنة ملفات أوفس على أجهزتك المختلفة. يمكنك فتح الملفات التي قمت بتنزيلها على الجهاز والمستندات المخزنة في جوجل درايف أو دروب بوكس وملفات وان درايف وغير ذلك. تدعم تطبيقات أوفس كل الصيغ المدعومة بشكل طبيعي (يمكن لتطبيق وورد مثلًا فتح الصيغ DOC و DOCX و TXT). ستظهر لك أعلى الشاشة قائمة تمكنك من تحديد مكان إنشاء المستند وسيكون مجلد وان درايف الشخصي هو الخيار الافتراضي إن قمت بتسجيل الدخول باستخدام حساب مايكروسوفت ويمكنك أيضا الحفظ على جهازك. يؤدي الزر "A" الذي يحمل أيقونة قلم رصاص إلى فتح إطار التنسيق حيث يمكنك اختيار أدوات التحرير والتنسيق البسيطة من ألسنة تبويب أوفس المألوفة في هذا الإطار. انقر على الزر الرئيسي لعرض ألسنة التبويب المختلفة والانتقال بينها كما يمكنك التصفح نحو الأعلى والأسفل في إطار التنسيق لعرض كل الخيارات المتاحة. يمكنك تحريك الشريط العلوي نحو اليسار واليمين لعرض أدوات التنسيق السريعة بعد ظهور لوحة المفاتيح. سيتم حفظ المستند تلقائيًّا على فترات منتظمة ويمكنك النقر على الزر حفظ الذي يظهر لك للحفظ بشكل فوري أو النقر على زر القائمة الموجود أعلى الجهة اليسرى واختيار "حفظ" في أي وقت.

english_section_name: Using the Office Mobile Apps

summary: تفقّد بدائل أوفس للأجهزة الشخصية. نزّل البرنامج. شغّل برنامج التثبيت. تآلف مع البرنامج الجديد. فكّر ببدائل أوفس التي تعمل سحابيًا.

document: هناك عدة برامج متاحة يمكنها تقديم معظم الخصائص الموجودة في حزمة أوفس إضافة إلى بعض الخصائص غير الموجودة في حزمة أوفس. يمكن لكل هذه البرامج فتح وتحرير مستندات أوفس إضافة إلى العديد من الصيغ المفتوحة الأخرى وأشهر هذه الحزم فري أوفس وأوبن أوفس وليبري أوفس. تعد حزمة فري أوفس أكثر الخيارات سهولة بالنسبة للمستخدم، بينما تعد حزم أوبن أوفس وليبري أوفس أكثر قوة. فكّر باستخدام فري أوفس أو ليبري أوفس إن كنت تألف استخدام حزمة أوفس. بعد الاستقرار على خيار، يمكنك تنزيل برنامج التثبيت للبرنامج الذي ترغب به. زر المواقع الإلكترونية التالية لتنزيل برنامج تثبيت البرنامج الذي ترغب به:  ليبري أوفس - libreoffice.org/download/libreoffice-fresh/  فري أوفس - freeoffice.com/en/download  أوبن أوفس - openoffice.org/download/index.html سيُقدّم لك خيار اختيار برامج الإنتاجية التي ترغب بتثبيتها ويؤدي اختيار البرامج التي ستستخدمها فقط إلى تقليل وقت التثبيت ومساحة القرص الصلب المستخدمة. مظهر وطريقة استخدام كل حزم أوفس الثلاث السابقة مختلفة ويعد كل منها برنامجًا كاملًا مستقلًا. لهذا السبب، ستحتاج إلى بعض الوقت لتعلّم طريقة استخدام البرنامج، خصوصًا إن كنت معتادًا على استخدام حزمة أوفس. تكون الخصائص البسيطة واضحة للغاية ويمكنك البحث عن مقاطع يوتيويب أو مقالات ويكي هاو للحصول على إرشادات حول تنفيذ مهام أكثر تقدمًا.  ابحث عن مقال حول استخدام برنامج رايتر من حزمة أوبن أوفس لمعرفة كيفية استخدام هذا البديل من بدائل وورد. ابحث عن مقال يعملك كيفية استخدام ليبري أوفس للحصول على إرشادات حول استخدام معالج نصوص الحزمة. يقل الاحتياج تدريجيًا لتثبيت برامج الإنتاجية على جهاز الكمبيوتر مع ازدياد قوة البرامج التي تعمل على شبكة الإنترنت. إضافة إلى تطبيقات أوفس خاصة الويب المفصلة أعلاه، هناك عدة حزم إنتاجية أخرى بديلة تعمل سحابيًا وتسمح لك كل هذه الخدمات بتحميل وتحرير مستندات أوفس.  مستندات جوجل أشهر الخيارات التي تحمل سحابيًا وتمكنك الحزمة من إنشاء وتحرير المستندات وجداول البيانات والعروض التقديمية واستخدام أدوات جوجل على شبكة الإنترنت. يمكنك الوصول إلى كل شيء من جوجل درايف حيث يتم تخزين مستنداتك ويمكنك الوصول إلى مستندات جوجل إن كنت تمتلك حساب جيميل. اطّلع على مقال استخدام جوجل درايف للحصول على إرشادات حول إنشاء وتحرير المستندات. زوهو من الخيارات السحابية الأخرى التي يمكن استخدامها كبديل لحزمة أوفس وواجهة استخدام زوهو مشابهة جدًا لواجهة مايكروسوفت أوفس أكثر من مستندات جوجل ويمكنك كما هو الحال مع مستندات جوجل إنشاء المستندات وجداول البيانات والعروض التقديمية. ابحث عن مقال مفصّل عن استخدام زوهو للحصول على مزيد من المعلومات. أونلي أوفس من بدائل مايكروسوفت أوفس التي تعمل على شبكة الإنترنت وتسمح لك هذه الحزمة بإنشاء المستندات وجداول البيانات والعروض التقديمية.

english_section_name: Using Office Alternatives


summary: استعملي الزيت الساخن وغطاء الرأس البلاستيكي. استعملي قناع الزيت والبلسم لترطيب شعرك. استعملي العسل وزيت الزيتون لعلاج الشعر التالف. حضّري قناعًا للشعر من الموز والعسل.

document: تُساعد هذه العلاجات في اكتساب شعرك بعض من لمعانه وترطيبه الأصليين، لكن انتبهي لعدم استخدام الزيت بشكلٍ زائد عن الحد حتى لا يظهر شعرك بالمظهر الدُهني. اكتفِ باستخدام هذه العلاجات مرة إلى ثلاث مرات شهريًا.  سخّني مقدار نصف كوب من زيتٍ أساسي (حوالي ١٢٠ مل) مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند، اجعلي درجة السخونة مناسبة للاستعمال على شعرك (تجنبي غليان الزيت بالطبع) ثم دلّكي شعرك بالزيت الساخن. إذا لم تُسخني الزيت فعليكِ وضعه على شعرك مُباشرة وتغطية رأس بغطاء الاستحمام البلاستيكي ثم الجلوس أسفل مُجفف الشعر. غطي شعرك بغطاء بلاستيكي (مثل قبعة الاستحمام البلاستيكية) واتركيه هكذا لمدة تتراوح بين ٣٠ إلى ٤٥ دقيقة بناء على مدى التلف الذي تعرض له شعرك. اشطفي شعرك بالماء الفاتر للتخلص من الزيت العالق. اخلطي مقادر ملعقة شاي واحدة من الشامبو المحتوي على بروتين مع مقدار ملعقة شاي (١٥ مل) من زيت الزيتون البِكر ومقدار ملعقة شاي (١٥ مل) من البسلم المُرطب.  دلّكي فروة الرأس بالخليط واتركي القناع على شعرك. غطي شعرك بغطاء بلاستيكي ثم لفيه بالمنشفة. اتركي الخليط على شعرك لمدة ٢٠ دقيقة ثم اشطفيه جيدًا. اخلطي مقدار ملعقتي شاي (حوالي ١٤ جرامًا) من العسل مع مقدار ٣ ملاعق شاي (حوالي ٤٤ مل) من زيت الزيوت البِكر، ثم ضعي الخليط على شعرِك المُبتل مع فركه جيدًا بدايةً من فروة الرأس حتى نهايات الأطراف.  لِفي شعرك بالمنشفة بعد تشبعه بالخليط. اتركيه على شعرك لمدة تتراوح ما بين ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة على حسب كثافة شعرك، ثم اشطفيه بالماء الدافئ. اغسلي بواقي الخليط العالقة بالشامبو المُعتدل. يُمكنكِ ضبط مقادير الخليط بناء على طول شعرك، على سبيل المثال: في حالة الشعر الطويل استعملي مقدار ٤ ملاعق شاي (حوالي ٢٨ جرامًا) من العسل مع مقدار ٦ ملاعق شاي (حوالي ٨٩ مل) من زيت الزيوت البِكر. يعمل هذا القناع بالتحديد على إعادة تقوية الشعر الجاف والتالف ويُعتبر مُعتدل التأثير لدرجة تسمح باستعماله مرتيْن أسبوعيًا.  أحضِري وعاءً مُناسبًا واخلطي فيه عدد ١ موزة مهروسة مع ١ بيضة نيئة مع مقدار ٣ ملاعق شاي (حوالي ٢١ جرامًا) من العسل مع مقدار ٣ ملاعق شاي (حوالي ٤٤ مل) من اللبن ومقدار ٥ ملاعق شاي (حوالي ۷٤ مل) من زيت الزيتون. استخدمي الخليط على شعرك مع فركه جيدًا واتركيه لمدة تتراوح ما بين ١٥ إلى ٣٠ دقيقة. اشطفي شعرك بالماء البارد والشامبو المعتدل.

english_section_name: Using DIY Remedies to Treat Chemically Burnt Hair

summary: اغسلي شعرك بالشامبو عالي الجودة. استعملي شامبو التنظيف العميق. جففي شعرك بلُطف باستعمال المنشفة. استعملي البلسم المُرطب.

document: هذا يعني استخدام شامبو بمكونات عالية الجودة كالمُستخدم في صالونات تصفيف الشعر. اختاري الشامبو بناء على المكونات وليس العلامة التجارية.  تجنبي مشتقات السلفات مثل (سلفات الأمونيوم لوريل وسلفات الأمونيوم لوريث وسلفات الصوديوم)، تجنبي أيضًا الكحول الأيزوبروبيلي والفورمالدهيد وجليكول البروبيلين. تتسبب كل المكونات السابقة في جفاف وتلف شعرك بسبب تكسير بروتينات الشعر الصحية.  ابحثي عن مكونات مثل (أيزثيونات الصودويم كوكيل وأيزثيونات الصوديوم لوريل ميثيل وثنائي الصوديوم لوريث سالفوسكسينات). تُعتبر هذه المكونات أخف تأثيرًا على الشعر كما أنها مُشتقة من مصادر طبيعية مثل زيت جوز الهند، وستجديها في الأغلب بالشامبو رخيص الثمن.  اختاري الشامبو المحتوي على الجلسرين والبانثينول حيث يساعد الجلسرين على تقوية الشعر وحمايته بينما يُحفز البانثينول على استعادة رطوبة الشعر وسماكة الحويصلات. يقوي هذا الشامبو من شعرك بخلق حاجز بين شعرك والحرارة المرتفعة التي قد يتعرض لها (سواء بالتجفيف أو الفرد). اتركي الشامبو على شعرك لمدة خمس دقائق ثم اشطفيه جيدًا. استعملي هذا الشامبو مع الشامبو عالي الجودة بالتبادل. لا تستعملي كلا النوعيْن في نفس المرة وإلا تسببت المبالغة في غسل شعرك في جفافه وتلفه على المدى البعيد. يُساعدك تجفيف شعرك بالمنشفة على الاستفادة من علاجات الشامبو المُستخدمة ويسمح لشعرك بامتصاص المُستحضرات إلى أقصى درجة قبل انتقالك للخطوة التالية التي تتضمن استعمال البلسم. تعمل هذه المُستحضرات على إعادة بناء الحاجز الدُهني في شعرك لحمايته من الجفاف المُستقبلي. تتطلب هذه الأنواع من البسلم أن يتم شطفها بعد الاستخدام حيث تضعي البلسم على شعرك المُبلل وتدلكي فروة الرأس جيدًا ثم تشطفي شعرك.

english_section_name: Treating Chemically Burnt Hair at Home

summary: غيّري مُستحضرات العناية بالشعر التي تستخدميها. تجنبي صبغ شعرك أو تعريضه لأيّة مواد كيميائية قاسية. قُصي شعرك بصفةٍ دورية.

document: يُساعدك تغيير مُستحضرات العناية بالشعر على تعافي شعرك من التلف الكيميائي الحادث ومنع تعرضه لمزيدٍ من التلف في المُستقبل. اختاري المُستحضرات التي تعمل على ترطيب شعرك مثل الشامبو والبلسم المُرطب. جرّبي المُستحضرات التي تحتوي على البروتين أو الكيراتين لتعمل على تقوية شعرك. يجب عليكِ تجنب استعمال المواد الكيميائية الضارة على شعرك إذا ما أردتِ منع تعريضه لمزيدٍ من التلف، فعلى الرغم من نتيجتها حسنة المظهر إلا أنها تتسبب في إتلاف شعرك لاحقًا. احذري استعمال أي من المُنتجات الكيميائية على شعرك لمنع تدهور حالته وإصابته بمزيدٍ من التلف. استعملي الصبغات الطبيعية إذا ما أردتِ صبغ شعرك مثل الحِنة والشاي حيث تقل أضرارها على الشعر. يمنع تهذيب الشعر الدوري حدوث مزيدٍ من التلف للشعر في المستقبل كما يستعيد صحة ونضارة الشعر التالف. خُذي وقتك في الحفاظ على صحة شعرك من خلال قصه وتهذيبه دوريًا كل ٦ إلى ٨ أسابيع تقريبًا.

english_section_name: Preventing Future Chemical Burns For Your Hair


summary: ابدأ بإحماء ما قبل السباق. اجرِ بأقصى سرعة ممكنة في الدورة الأولى. اجرِ في الدورة الثانية بسرعة مريحة. ابذل جهدًا في الدورة الثالثة. أخرِج كل ما لديك في الدورة الرابعة. أسرِع عند المنحنيات.

document: قم بالعدو قليلًا لرفع ضربات قلبك. ادخل في جو السباق ذهنيًا في رأسك، واعلم التوقيت المطلوب لكل دورة. يجب في البداية أن تجري بسرعة أكبر قليلًا من المطلوب للوصول للنهاية في التوقيت المستهدف.   ستبطأ سرعتك حيث تتقدم أكثر في الميل بسبب الجانب النفسي، لذا احرص على السرعة بالدورة الأولى لتعويض ذلك، وفي ذات الوقت لا تستنفذ كل طاقتك في تلك الدورة. إذا كنت ترغب في جري ميل في 5 دقائق على سبيل المثال فيجب أن تستغرق كل الدورة 75 ثانية. ينبغي أن تأخذ منك الدورة الأولى 71-73 ثانية كبداية جيدة لك، وبالرغم أن هذا ليس سريعًا للغاية إلا أنه كافٍ لإمدادك بالثقة. يجب أن تنهي تلك الدورة في الوقت المستهدف بالضبط، ففي مثال الميل ذا الخمس دقائق المذكور أعلاه يجب أن تستغرق الدورة الثانية 75 ثانية بالضبط، لذا يجب أن يكون التوقيت عند نقطة منتصف السباق 2.26-2.28 دقيقة.   إذا كنت معتادًا على جري سباق 400 متر فستعلم السرعة المطلوبة بالضبط لجري تلك الدورة، وستشعر بالذاكرة العضلية لجسمك تقم بدورها. سيبدأ مفعول الأدرينالين بالزوال في منتصف تلك الدورة على الأرجح وسيبدأ الشعور بالتعب. أبقِ تركيزك على الجري بالشكل الصحيح والاحتفاظ بسرعتك. تعد تلك أصعب دورة بدنيًا وذهنيًا لمعظم الناس، وفي الكثير من الأوقات تحدد تلك الدورة إذا كنت ستحرز التوقيت المستهدف أم لا. الأرجح هنا أن سرعتك ستبطأ عن السابق.   في مثال ميل الخمس دقائق يستغرق المعظم 77-78 ثانية في الدورة الثالثة، ومع ذلك إذا كنت قد تخطيت الدورة الأولى بسرعة فسيكون توقيتك الحالي 3:45 دقيقة. ابذل جهدك للحفاظ على سرعتك في تلك الدورة حتى لا تتراجع، وتذكر أن الدورة التالية هي الفاصلة! هذا هي اللحظة الفاصلة، فأنت بالكاد وصلت للنهاية ويجب أن تحدث نفسك بذلك في هذا الوقت. لقد أبطأت على الأرجح في الدورة السابقة، لذا يجب أن تظهر قدراتك في تلك الدورة وتدفع نفسك ذهنيًا لتحرز التوقيت المنشود.   تعد آخر 200 متر ذات أهمية خاصة، وفي الغالب يكون هذا هو المنحنى الأخير في المضمار. كل ما يمكن قوله عن تلك الدورة هو أنك يجب أن تبذل كل ما لديك ذهنيًا وستحرز الوقت المرغوب، فقط ثق في نفسك قليلًا. زِد السرعة لمدة 6-10 ثوانٍ حيث تمر بمنحنيات المضمار، فهذا سيساعدك على تقليل بعض الثواني من توقيتك.

english_section_name: Run a Fast Mile 1 Lap At a Time

summary: أحضر معك شريكًا. ركز على هدفك. تمدد تعلم كيفية الجري بالشكل الصحيح. حافظ على رطوبتك. أضِف تمارين القوة والبليوميتركس.

document: اختر أحدًا يجري بسرعة مماثلة لك إن أمكن لإضفاء التشجيع والتنافس الودي. بالرغم أنه يمكنك التدرب بمفردك إلا أن التدرب في فريق من أعضاء ذوي قدرات متقاربة يمثل رفعًا كبيرًا للمعنويات، ولكن مع البعض يشكل الشريك عقبة تبطئه، لذا ليس من الضروري اصطحاب أحدهم ولكن فكر في الأمر. سواءً كنت تريد جري الميل في 10 أو 8 أو 6 دقائق فلا جدل أنه يجب أن تكون مركزًا بشدة لتحطيم رقمك القياسي. إن جسمك سيحاكي أفكارك، كما أنه إذا آمنت أنك لن تقدر على فعل ذلك فالأرجح أن هذا ما سيحدث. بعد الإحماء والتهدئة. قم بالإحماء والتهدئة دائمًا لمدة 5-10 دقائق، فهذا سيحميك من الإصابات. إن وقفتك ووضعيتك حاسمة في الأمر وهي أحيانًا ما يعيق البعض عن زيادة سرعتهم.   انظر للأفق لا لقدميك. إن إمالة رأسك بتلك الزاوية سيحاذي رقبتك وظهرك معًا ويجعلهما مستويين. حافظ على تعادل الكتفين وإرخائهما. إذا بدئا في الطلوع إلى أذنيك فأوقف الجري وهزهما أو مددهما قليلًا. ضع ذراعيك بزاوية 90 درجة واسمح لهما بالتحرك للأمام والخلف بدلًا من المرور عرضيًا عبر جسمك. حافظ على قبضتيك مفتوحتين والإبهام ملامس للراحتين قليلًا. اجرِ بشكلٍ عمودي. إذا بدأ جذعك في الانحناء فخذ نفسًا عميقًا واشعر بجذعك يستقم بشكلٍ تلقائي. حافظ على الوضعية المعدلة مع الزفير. حافظ على وركيك محاذيين بشكلٍ طبيعي لجذعك. إن ثني الوركين يضع ضغطًا على أسفل الظهر. خذ خطوات مناسبة الحجم. يجب أن تهبط قدمك مباشرةً تحت جسمك وركبتك مثنية قليلًا. إذا كانت قدمك تهبط أمام جسمك فإن خطوتك كبيرة للغاية. اشرب الكثير من الماء، حوالي 2 لتر يوميًا. تحسن تمارين القوة من طاقة تحملك، بينما البليوميتركس ستساعدك على زيادة سرعتك.

english_section_name: Other Tips for Success

summary: اتبع النظام التالي خلال الأسابيع الأربعة الأولى: زِد شدة تدريبك خلال الأسابيع من 5-8:

document: الاثنين: جري 3.2 كم. حاول الجري أطول مسافة ممكنة بالسرعة المستهدفة. تابع تقدمك لملاحظة كم من الوقت استطعت المحافظة على السرعة المرغوبة.  الثلاثاء: جري سريع 6-8 دورات مسافة 400 متر بسرعة ما بين 90 ثانية ودقيقتين في الدورة. بين كل دورة والأخرى قم بالهرولة ببطء لمدة 1-2 دقيقة لاستشفاء جسمك.  الأربعاء: راحة أو سباحة أو تمارين للجزء العلوي من الجسم.  الخميس: جري 3.2 كم، وزِد سرعتك لتسجيل أقل زمن لإنهائك لتلك المسافة، ثم هرول 3.2 كم ببطء.  الجمعة: جري 4.8 كم في دورات بفواصل زمنية في توقيت ما بين 90 ثانية ودقيقتين. ادفع نفسك هذا اليوم لترى إن أمكنك زيادة سرعتك. إذا انخفضت السرعة فاسترح بالمشي أو الهرولة لدقيقتين ثم حاول الرجوع لسرعتك مجددًا. إذا لم تستطع الثبات على سرعتك فعد للجري بفواصل زمنية. ادفع نفسك وابذل جهدًا قدر إمكانك.  السبت: هرولة 6.4-8 كم بسرعة مريحة. الاثنين: جري 3.2 كم. احتفظ بالسرعة المستهدفة طوال المسافة.  الثلاثاء: جري 6-8 دورات مسافة 800 متر بسرعة 3-4 دقائق. استهدف زيادة المسافة مع المحافظة على السرعة في ذات الوقت.  الأربعاء: راحة أو سباحة أو تمارين تقوية للجسم العلوي.  الخميس: جري 3.2 كم بالسرعة المستهدفة ثم هرولة 3.2 كم بسرعة مريحة.  الجمعة: جري 4.8 كم بالسرعة المستهدفة. إذا لم تقدر على الاحتفاظ بالسرعة المرغوبة فتحول للجري بفواصل زمنية أو جرب المشي أو الهرولة لدقيقتين قبل العودة للسرعة المطلوبة مرة أخرى.  السبت: هرولة طويلة مسافة 6.4-9.6 كم. احرص على التمدد جيدًا.

english_section_name: Training for Intermediate Runners Who Want to Shave Minutes Off Their Miles

summary: ابدأ ببطء في الأسبوع الأول. أضِف ميلًا في الأسبوع الثاني. اركب الدراجة أو اسبح خلال الأسبوع الثالث. ابدأ الجري مجددًا في الأسبوع الرابع. غير نظامك خلال الأسبوع الخامس. ادفع نفسك خلال الأسبوع السادس.

document: إن مسافة الجري وسرعتك ستزيد تدريجيًا وستمارس أنشطة اللياقة العامة خلال ذلك لمنع الإصابات. اتبع التتابع التالي:    الاثنين: هرولة مسافة 1.6-3,2 كم.  الثلاثاء: ركوب الدراجة أو السباحة.  الأربعاء: هرولة مسافة 1.6-3.2 كم.  الخميس: ركوب الدراجة أو السباحة.  الجمعة: هرولة مسافة 1.6-3.2 كم. هرول مسافة 3.2-4.8 كم يومي الاثنين والأربعاء. واصل ركوب الدراجة أو السباحة يومي الثلاثاء والخميس. قد يبدو لك إيقاف الجري غريبًا، ولكن المبتدئين ضعاف جدًا وعرضة للإصابة بسهولة. ستواصل الجري في الأسبوع الرابع. استهدف جري ميل في 12 دقيقة. اجرِ أيام الاثنين والأربعاء والجمعة واركب الدراجة أو اسبح يومي الثلاثاء والخميس. واصل زيادة سرعتك. اتبع الروتين التالي:    الاثنين: جري مسافة 3.2 كم.  الثلاثاء: جري مسافة 4.8 كم.  الأربعاء: راحة.  الخميس: جري مسافة 6.4 كم.  الجمعة: جري مسافة 3.2 كم. يجب أن تحاول جري ميل في 10 دقائق. إليك نظام هذا الأسبوع:    الاثنين: جري 3.2-4.8 كم.  الثلاثاء: جري 4.8-6.4 كم.  الأربعاء: راحة.  الخميس: جري 6.4-8 كم.  الجمعة: جري 3.2-4.8 كم.

english_section_name: A Training Plan for Beginners Who Want to Increase Their Pace


summary: اكسري 4 بيضات كبيرة في وعاء كبير.

document: اكسري القشرة على سطح صلب مثل رخامة المطبخ، ثم باعدي جزئي القشرة فوق الوعاء لتفرغي به البيضة. دعي محتويات البيضة تسيل للوعاء وتحققي من وجود أي قطع من قشر البيض، ثم أزيليها إذا لزم الأمر.

english_section_name: Making the Batter

summary: ضعي مقلاة من الحديد الزهر على الموقد، إن كنتِ تستخدمين الموقد للتحضير. أضف ملعقة كبيرة (15 ملل) من الزبدة أو رش المقلاة برذاذ غير لاصق. اضبطي الموقد على درجة حرارة متوسطة أو سخّني صينية الخبز إلى 175 °م. اخفضي الحرارة إلى درجة متوسطة إلى منخفضة بمجرد ذوبان الزبدة.

document: اختاري إن أمكن مقلاة من الحديد الزهر كبيرة بما يكفي لاحتواء شريحتين من الخبز بشكل مريح. بالنسبة لحال تحضير كمية كبيرة من التوست الفرنسي، يُستحسن استخدام صينية أو صاج خبز كبير بدلًا من المقلاة. ضع حوالي ملعقة كبيرة (15 ملل) من الزبدة في منتصف المقلاة ليمكن أن تتوزّع بالتساوي أثناء ذوبانها. إن كنت تستخدم بخاخ طبخ مانع للالتصاق، اطلِ جميع أجزاء الجزء السفلي من المقلاة لكي لا يلتصق أي جزء من التوست بها.  إذا استخدمت صينية، فعادةً ما يكون بخاخ الطهي مانع الالتصاق  خيارًا أفضل من الزبدة. تعزز الزبدة النكهة أكثر من رذاذ الطهي غير اللاصق، لكن الرذاذ يمكن أن يساعد في تقليل محتوى الدهون في طبق هو ثقيل بالأساس. دعي المقلاة أو الصينية تسخن بالكامل، وإذا كنتِ تستخدمين الزبدة، احرصي أن تذوب تمامًا قبل المتابعة للخطوة التالية. إذا اخترتِ استخدام الزبدة، فإن المقلاة تكون قد أصبحت ساخنة بدرجة كافية بمجرد أن تذوب الزبدة. إذا كنتِ تستخدمين صاج شوي كهربائي، راقبي إعداد درجة الحرارة وتابعي للخطوة التالية ما أن تصل للدرجة المطلوبة.  يتسبب القلي على درجة حرارة مرتفعة في حرق الخبز من الخارج وترك الداخل نيئًا. إذا كانت الحرارة متوسطة الانخفاض أو ضعيفة للغاية، يُمكنك رفعها قليلًا، شريطة ألّا تتجاوز درجة متوسطة.

english_section_name: Cooking the Toast

summary: ضعي التوست الفرنسي في طبق التقديم مباشرةً من المقلاة. رشي شراب (سيراب) على التوست لنكهة إفطار كلاسيكية. رشي القرفة أو السكر البودرة. ادهني طبقة شوكولاتة على التوست الفرنسي. جربي جبنة الريكوتا لخيار أكثر ملوحة.

document: ارفعي التوست من المقلاة باستخدام ملقط أو ملعقة مسطحة أو شوكة وضعيه في الطبق. تقديم التوست الفرنسي ساخنًا يعزز نكهة البيض دون أن يكون طعمه باردًا أو يصبح مبللًا مرة أخرى. سواء اخترتِ شراب القيقب أو كنتِ تفضلين شراب السكر العادي أكثر، ستكون هذه إضافة لذيذة وشهية للخبز المحمص الفرنسي. إذا كنتِ تقدمينه لآخرين، قدمي الشراب على الجانب ليختار كل منهم مقدار ما يحتاج لإضافته. من الخيارات الحلوة التي يمكنك تجربة رشها على التوست: العسل. طعمه حلو ولذيذ، وفي نفس الوقت فريد بما يكفي لإضافة لمسة مميزة على التوست الفرنسي. كلا من هذين المكونين مناسب جدًا لإضافات أي أطباق حلوة يمكنك التفكير فيها، وهي عناصر أساسية للتوست الفرنسي. رشيه باعتدال إذا كنتِ تقدمين التوست مع شراب أو أي إضافة حلوة أخرى، إلا إذا كنتِ ترغبين في تناول طبق تحلية قوي. مسحوق الكاكاو يُضفي نكهة الشوكولاتة التي تناسب الفواكه بصورة لطيفة. استخدام شوكولاتة قابلة للدهن سيجعل من التوست الفرنسي حلوى لذيذة. افردي طبقة منها على كل شريحة بسكين زبدة وسوف تضفي طعمًا كريميًا لذيذ للتوست الفرنسي. جرِّبي دهن شوكولاتة بالبندق لتغيير النكهة قليلًا. الريكوتا جبنة شهية قابلة للدهن، وهي على الخط الفاصل بين النكهة الحلوة والمالحة، مما يجعلها الخيار الأمثل للتوست الفرنسي. تضفي الريكوتا لمسة جديدة مختلفة على التوست الفرنسي، والتي تتماشى بشكل جيد مع الفواكه والأطباق الجانبية المالحة، مثل: اللحم المقدد أو النقانق.

english_section_name: Serving French Toast


summary: احصد قرون بذور من نبات صبار موجود أو اشترِ البذور المتوفرة للبيع.

document: عندما يتعلق الأمر بجلب البذور لزراعة نبات الصبار، سيكون لديك خيارين هما: شراء البذور من متجر البستنة أو مُورد أو حصد البذور بنفسك من نبات صبار تمتلكه بالفعل تحت تصرفك وسوف تختار هنا في الأساس ما بين التكلفة والراحة حيث تكون البذور المباعة بالمتاجر غير مكلفة ومعبأة بينما تكون البذور التي تختارها بنفسك مجانية لكنها تتطلب مجهودًا أكثر قليلًا.  إذا كنت تشتري البذور، ينبغي ألا تجد صعوبة كبيرة في العثور عليهم للبيع حيث تتوفر بذور الصبار لدى الكثير من متاجر لوازم البستنة بينما سيسمح لك الشراء من الإنترنت بإمكانية التصفح بين مئات الأنواع قبل الطلب وبدون مجهود. على الجانب الآخر، إذا كنت تريد اختيار البذور بنفسك، ابدأ بإيجاد قرون بذور أو ثمرات على نبات الصبار حيث تكون عادةً في هيئة فروع ساطعة اللون تخرج من الجسم الأساسي للصبار والتي تحمل الزهرة وعندما تسقط الزهرة، يصبح القرن أو الثمرة ناضجًا وجاهزًا للحصاد (يفترض أنها قد تلقحت).

english_section_name: Planting a Cactus from Seed


summary: قم بتأجير غرفة أو شقة في منزلك. اربح المال عبر الانترنت. اربح من حقوق الملكية. اربح المال من الوظائف المؤقتة. قم ببيع متعلقاتك. قم بالتسول أو طلب المساعدة.

document: يمكنك تجهيز الغرف التي لا تستخدمها في منزلك وتزويدها بالأثاث وإعدادها للإيجار للراغبين في ذلك. يجب عليك مراعاة القوانين التي تحكم أصحاب العقارات في منطقتك فيما يخص مستويات الإيجار ووسائل الراحة وما شابه ذلك إذا قررت القيام بتلك الخطوة. يُساعدك القيام بذلك على تجميع مبلغ كبير من المال كل شهر بدون بذل أي جهد سوى إعداد الغرفة للإيجار.  كلما زادت خصوصية الغرفة المخصصة للإيجار، كلما زاد عائد الإيجار. على سبيل المثال، إذا كان لديك شقة منفصلة في الطابق الأرضي بها حمام ومطبخ سيكون عائد إيجارها أكبر من إذا كنت تمتلك مكان للنوم فقط. حاول إيجار الغرف والشقق للمستأجرين المسئولين فقط وذوي الثقة الذين تثق فيهم وأنهم سيقومون بالدفع في المعاد المحدد وسيحترمون ملكك. من الجيد التعرف على المستأجرين من خلال إجراء فحص ائتماني وآخر أساسي بالإضافة إلى طلب تقديم توصية من المالك السابق ونسخة من كعب دفع حديث. تُساعدك بعض الخدمات مثل "إير بي إن بي" على التواصل مع المسافرين والأشخاص الآخرين الذين يبحثون عن مكان للإيجار لفترة قصيرة. يسمح لك ذلك بإيجار الغرف بالليلة وهو أكثر ربحًا من إيجار الغرفة بالشهر. يوجد ملايين الطرق اليوم لربح المال من خلال الانترنت ولكن يتطلب معظمها القليل من العمل على الأقل. إذا ألزمت نفسك بتطوير ذاتك في مجال معين، قد تُحقق نجاحًا كبيرًا حينئذٍ.   أنشأ موقع إلكتروني أو مدونة. يمكنك جني الكثير من المال في حالة انتشار موقعك واكتسابك للعديد من الزوار عليه وذلك من خلال تخصيص مساحة على الموقع لبيع الإعلانات. يمكنك إنشاء محتوى من الفيديو إذا كانت الكتابة ليست من تخصصك. إذا كنت على دراية بأي موضوع على الإطلاق، فيمكنك محاولة بيع محتوى معلوماتي مثل الكتب الإلكترونية والندوات والفيديوهات التعليمية. كما أنه أمامك فرصة التفكير في مشاركة أي شيء مفيد مثل تعليم الناس الرياضيات أو ألعاب الخفة أو لغة أجنبية جديدة. يمكنك جني المال من على الإنترنت من خلال الكتابة بشكل حر أو أن تصبح مساعد افتراضي إذا كنت على استعداد للقيام بعمل أكثر إبداعية. حاول البحث عن وظائف على الإنترنت مُخصصة للعمل الحر والعمل عن بُعد. يمكنك التفكير في تأليف كتاب أو كتابة أغنية أو اختراع منتج ما إذا كنت على استعداد لبذل الكثير من الجهد مقدمًا لكسب المال على المدى البعيد. على الرغم من تضائل فرصك في تضخيم عملك إلا أنه يمكنك ربح دخل ثابت منه بدون الحاجة للقيام بأي شيء آخر إذا أصبح منتجك ذو صيت وشعبية. من الممكن أيضًا بيع حقوق المؤلف الحالية في مزاد علني ولكن يجب عليك البحث جيدًا للتأكد من أن الأمر يستحق الاستثمار. يمكنك ربح مبلغ لا بأس به من المال حتى إذا كنت لا تُفضل فكرة العمل المنتظم وذلك إذا كنت على استعداد لقضاء بعض الساعات في اليوم للعمل على الانترنت أو من خلال زيارة مواقع مختلفة على الانترنت. افهم جيدًا سُبل حصولك على المال قبل الإقدام على أي وظيفة والتسجيل فيها.  شارك في مجموعة المحلفين الوهمية أو في مجموعات محددة. بعض تلك المجموعات تتطلب التواجد شخصيًا وبعضها يمكن إجراءه من خلال الانترنت. يمكنك جني المال من الاستماع إلى العروض ومشاركة آرائك وأفكارك. تُعد استطلاعات الرأي من أسهل وأسرع الطرق لربح المال. يوجد الكثير من الشركات التي توفر استطلاعات رأي مدفوعة الأجر مثل SurveySavvy وSurveySpot. أمّا إذا كنت من هواة تصفح المواقع فيمكنك الاستمتاع بكسب المال من خلال اختبار مواقع جديدة وإبداء رأيك فيها. تُقدم بعض المواقع مثل UserTesting.com الكثير من الفرص في هذا المجال. يُعد التسوق المقنع خيار جيد إذا كنت تفضل التسوق وتناول الطعام في المطاعم. كل ما عليك القيام به هو تكرار ذلك العمل التجاري أو التصرف كزبون عادي ومن ثم تشارك بعض التفاصيل التي تخص تجربتك مع الشركة. وبناءً على الوظيفة، تحصل على مبلغًا من المال أو تحصل على منتجات أو خدمات مجانية من الشركة المعنية. يمكنك البحث عن وظائف مماثلة في الأعمال التجارية الفردية أو النظر في قوائم الشركات من خلال بعض المنظمات التي تهتم بالأمر. يمكنك محاولة بيع أشيائك التي لم تعد ترغب في استخدامها من خلال بعض المواقع مثل إيباي أو موقع أمازون أو موقع كريجزليست. إذا كنت من أصحاب الحرف المتخصص يمكنك محاولة بيع منتجاتك اليدوية من خلال موقع إتسي أو منصات مشابهة.  قد تُصبح قادرَا على ربح المال من عملية البيع والشراء إذا كنت على استعداد لبذل بعض الجهد لشراء بعض السلع وتدويرها وبيعها. يكمن السر في البحث عن الصفقات في أماكن مثل الأسواق الشعبية وأسواق الجملة ومستودعات المنتجات المستعملة ثم قم ببيعها على الانترنت. يُجدي هذا في بعض الأعمال مثل الكتب حيث أنه يسهل نسبيًا تخزينها وشحنها. أمّا إذا كنت ممن لا يُفضلون التعامل على الانترنت، حاول بيع منتجاتك في المعارض المحددة أو في الأسواق الشعبية ومعارض الحرف اليدوية في منطقتك. يمكنك اللجوء إلى الخيار الأخير وهو  طلب المال من الآخرين إذا فشلت في الحصول عليه من الطرق الأخرى. حاول عدم اللجوء إلى التسول إذا كنت قادرًا على العمل وكسب المال ويقوم المتسول بالوقوف في شارع مزدحم بالمارة أو السيارات لطلب المال. يتطلب التسول قضاء عدة ساعات في الشارع من أجل الحصول على مبلغ كبير من المال حتى في الطقس السيء ولكن يمكن أن تحصد منه مبلغًا لا بأس به من المال. تجنب القيام بذلك وحاول كسب المال بالطرق الأخرى التي سبق ذكرها بالأعلى.  إذا عزمت على التسول فاعلم أن مظهرك هو أهم شيء بالنسبة لك. يجب أن يبدو مظهرك محتاجًا وتحتاج للمساعدة ولكن لا يجب أن تبدو خطيرًا أو مخيفًا على أيه حال. تذكر أن بعض الدول تمنع التسول وتحظره وتُعاقب القائمين بهذا الفعل. تجنب القيام بأي تصرف يُعرضك للمسائلة القانونية في بلدك. يمكنك كسب المال من المارة بطريقة أخرى غير التسول وهي العزف على البيانو أو الغناء أو القيام بخدع بصرية أو القيام بأي عرض آخر نظير الحصول على المال من المشاهدين. ضع في اعتبارك أن جني المال من التسول لا يخضع للضرائب ولكن ربح المال من تلك العروض قد يقع عليه بعض الضرائب.

english_section_name: Making Money in Non-Traditional Ways

summary: تمتع بالثراء الناتج عن ورث الأموال. اربح من اليانصيب. شارك في مسابقة وحاول الفوز فيها.

document: إذا كان لديك أحد الأقارب الأثرياء من كبار السن فقد تستقبل بعض المال منه عندما يتوفاه الله، من منطلق التوزيع الشرعي للميراث أو ما يمنحه لك عندما تقرأ وصيته. إذا كان قريبك يعزك فمن المحتمل أن يذكر اسمك في وصيته، لذلك حاول توطيد علاقتك بكبار السن في عائلتك. يتحتم علينا القول أن معاملة كبار السن بحب واحترام واجب على كل شخص بغض النظر عن ماله لأن القيام بذلك يُعد أمر سيئ ومُشين للغاية. تُكلفك تذاكر اليانصيب بضعة دولارات ويمكنك العثور عليها في معظم محلات البقالة والمتاجر وتُعد تلك التذاكر أحد أرخص الطرق وأقلها مجهودًا لكسب المال. على الرغم من ذلك ففي لعب اليانصيب فأنت أكثر عُرضة لخسارة المال من ربح جائزة كبرى.  توقع دائمًا خسارة المال الذي تنفقه على تذاكر اليانصيب. وعلى الرغم من صحة مقولة أنه من المستحيل الفوز في اليانصيب بدون اللعب فيجب عليك ألا تعول عليه كوسيلة لدعم نفسك ماديًا. ضع في اعتبارك أنه عادة ما تكون احتمالات فوزك بالجائزة الكبرى في اليانصيب بنسبة 1 في المليون.  يستخدم العديد من الناس هذه الوسيلة لربح المال عن طريق ادخار بعض المال جانبًا كل أسبوع أو شهر. على سبيل المثال: بدلًا من شراء القهوة يوميًا لمدة أسبوع، اشترِ القهوة ست أيام في الأسبوع أو حاول إعدادها في المنزل. وبهذه الطريقة يمكنك تجميع المال الإضافي اللازم لتذكرة اليانصيب وحتى في حالة عدم الربح بالجائزة الكبرى فإن حياتك لا تزال تسير في نمطها الطبيعي. الفوز في مسابقة أو السويبستيك (نوع من أنواع المراهنة) مثله مثل الفوز باليانصيب قد يُغير حياتك تمامًا. وعلى الرغم من تضائل فرصك بالفوز فإنها لا تزال قائمة. كلما شاركت في كثير من المسابقات كلما زادت فرصك في الفوز بالمال وبجوائز أخرى قيمة.  تتميز المسابقات عن اليانصيب بأنها مجانية التسجيل. حاول البحث على الانترنت وعلى وسائل التواصل الاجتماعي عن مسابقات مجانية يمكنك الدخول فيها. كما يمكنك أيضًا معرفة المسابقات من خلال الانتباه للإعلانات الموجودة على المنتجات المختلفة أثناء القيام بالتسوق، ولا تتطلب معظمها شراء المنتج للاشتراك فيها.  حاول البحث عن نشرات المسابقات المعروفة إذا عزمت الدخول في كثير من المسابقات للربح. سيوفر ذلك الكثير من الوقت في البحث عن المسابقات التي يمكنك المشاركة فيها. يوجد العديد من الحيل المصاحبة للمسابقات المالية لذلك كن حذرًا عندما تقرر المشاركة فيها. يجب ألا يُطلب منك دفع رسوم أو إعطاء رقم بطاقتك الائتمانية لجمع المكاسب من مسابقة شرعية. يجب أيضًا أن تكون حذرًا بشأن كمية المعلومات الشخصية التي تمنحها للتسجيل في المسابقات المختلفة.

english_section_name: Getting Money With No Effort

summary: احصل على قرض يوم دفع الرواتب. احصل على سلفة نقدية على بطاقتك الائتمانية. احصل على قرض من البنك. اقترض المال من الأصدقاء أو من أفراد الأسرة.

document: يمكنك الاستفادة من قرض يوم دفع الرواتب إذا كنت تمتلك وظيفة بالفعل وبحاجة إلى بعض المال الإضافي قبل قبض الراتب القادم. تُعد هذه القروض قروض قصيرة الأجل تُقدم لك مبالغ صغيرة نسبيًا إما من خلال الإنترنت أو من الشركة على أرض الواقع. احذر من أنواع القروض تلك لأن فائدتها تكون مرتفعة للغاية. يمكنك اللجوء إليها في حالات الطوارئ الحرجة فقط. تُرسل العديد من شركات البطاقات الائتمانية فحص بحسابك في بريد الكتروني ويمكنك مراسلتهم أيضًا للحصول على المال أو تمنحك خيار سحب المال من ماكينة الصرف الآلي باستخدام بطاقتك الائتمانية. ولكن من عيوب السلفة النقدية أنها مثل قرض يوم الدفع تكون فائدتها مرتفعة للغاية مما يجعلها خيارًا مُكلفًا. تأكد من قراءة الغرامة الموقعة على عملية الطباعة بعناية حتى تفهم تمامًا ما سيُكلفه هذا القرض عليك. توفر البنوك والاتحادات الائتمانية مجموعة متنوعة من القروض. تتطلب بعض القروض مثل قرض الأسهم المنزلية أن تُقدم أصول شخصية كضمان إذا لم تكن قادرًا على سداد القرض. وحتى إذا لم يكن لديك منزل أو أي أصول أخرى فقد تكون لا تزال مؤهلًا للحصول على قرض شخصي بناءً على ظروفك المالية.  تأكد من مقارنة شروط الأسعار في المؤسسات المختلفة قبل طلب الحصول على قرض معين. تُقدم الاتحادات الائتمانية أسعار فائدة أقل من البنوك غالبًا. ضع في اعتبارك أن اقتراض المال من الأشخاص المهمين بالنسبة لك قد يكون أمرًا معقدًا لأنه قد يُهدد علاقتك بهم إذا لم تستطع رد المال إليهم. ففي حالة اقترضت المال من الأصدقاء أو من الأسرة تأكد من أن تكون أمين معهم بشأن المدة التي تحتاج إليها لرد المال إليهم.

english_section_name: Borrowing Money

summary: يمكنك أن تصبح مقرض للأموال. اربح من الفائدة. استثمر في البورصة. استثمر استثمر في تدوير العقارات.

document: يمكنك إقراض الأموال للآخرين إذا كنت تمتلك سيولة مالية كافية مما يفيض عن حاجتك وفرض فائدة على المال الذي تقرضه للغير. تذكر اختلاف الفقهاء حول حرمانية الفوائد من المال، لذلك اسأل جيدًا قبل الإقدام على ذلك الأمر. يوجد العديد من الشركات التي توفق بين الدائنين والمدينين المحتملين ومن أكبر الشركات في هذا المجال شركتي بروسبر ونادي الإقراض "Lending Club". لازالت فرصتك قائمة في القيام بذلك على الرغم من تحول هذا المجال وابتعاده عن المستثمر الخاص. إذا أردت أن تقرض المال فعليك الالتزام بكافة القوانين المعمول بها في دولتك. بدلًا من وضع أموالك في حساب بنكي تقل قيمتها (أو ادخارها في بيتك)، يمكنك استثمارهم في حساب يجلب لك دخل مثل حساب في سوق المال أو شهادة حساب إيداع. تدفع هذه الأنواع من الحسابات معدل فائدة أعلى من حسابات الادخار العادية. اطلب مساعدة متخصص في البنك المحلي في منطقتك بشأن استثمار المال في أنواع الحسابات التالية. لاحظ أن هذه الأنواع من الفائدة تتطلب حد أدنى من المال للبدء في جلب الفائدة. كما أنها تتطلب أيضًا استثمار على المدى الطويل وخلال تلك الفترة لن تتمكن من الحصول على مالك بدون دفع غرامة. أحد الطرق لكسب المال بدون عمل هو محاولة ميل كفة البورصة لصالحك. تداول الأسهم بأي حال من الأحوال خالي من المخاطر لذلك يمكنك تحقيق الكثير من المال إذا كنت ذكي وحريص وتمتلك القليل من الحظ. بشكل عام بغض النظر عن نوع الاستثمارات التي اخترتها، يجب تجنب استثمار أي مبالغ مالية لا تتحمل خسارتها في سوق البورصة.  تُعد منصات التداول الالكترونية منخفضة التكلفة خيار مثالي للمستثمرين الذين لا يرغبون في دفع المال لإدارة استثماراتهم. يوجد العديد من خطط الاستثمار المختلفة التي يمكنك البحث عنها لإيجاد الخطة المناسبة التي تُجدي معك. ضع في اعتبارك أنه لا يهم نوع الخطة التي وضعتها بقدر الحفاظ على ملف متنوع لك وأن تبقى على دراية بأحدث التغيرات التي تحدث في سوق البورصة. في عمل تجاري. يُعد الاستثمار في الأعمال التجارية الناجحة وسيلة مؤكدة للثراء بالرغم من صعوبة العثور على مثل تلك الشركات للاستثمار. إذا حالفك الحظ ووجدت ضالتك في العمل التجاري الذي تؤمن به بالفعل فعليك إجراء بحث شامل عنه قبل الاستثمار فيه.  من المهم للغاية أن تؤمن بقيادة الشركة لأنه حتى وإن امتلكت الشركة رؤية رائعة فوجود مدير تنفيذي سيء يُدمر العمل التجاري تمامًا. يجب أن تكون على دراية كاملة بنفقات الشركة والأرباح المحتملة بالإضافة إلى علامتهم التجارية ورمزهم وذلك قبل الاستثمار فيها. تأكد من توثيق عقد واضح يحدد حقوقك. كما يجب عليك أيضًا فهم الخيارات المتاحة أمامك إذا رغبت في إنهاء العقد. تجنب استثمار كل مالك في عمل تجاري واحد حتى لا تخسر كل ما تملك إذا فشل هذا العمل التجاري. تُشير كلمة "تدوير العقارات" إلى عملية شراء عقارات رخيصة وضعيفة والعمل على زيادة قيمتها (وذلك إما عن طريق إضافة بعض التحسينات عليها أو ببساطة من خلال انتظار ازدهار سوق العقارات) ثم إعادة بيعها بغرض الربح. يمكنك تحقيق آلاف الدولارات من عملية تدوير العقارات بقليل من الاختيارات الذكية والدراية العملية بما يتعلق بترميم المنازل ولكن ضع في اعتبارك أنك قد تتكبد نفقات غير متوقعة بالإضافة إلى تدني سوق العقارات في بعض الفترات قد يؤدي إلى خسارتك في كثير من الأحيان ووضعك في مأزق.  تأكد من أنك على دراية تامة بالسوق المحلي للعقارات قبل البدء في الاستثمار فيها وإلا ستخسر مالك عند محاولتك لبيع تلك العقارات. يتطلب العمل في استثمار العقارات بذل جهد مضاعف إلا إذا كنت تملك المال الكافِ لاستئجار المقاولين للقيام بجميع المهام لك، وحتى إذا قمت باستئجارهم فسيتحتم عليك الأمر الإشراف عليهم للحصول على النتائج المرجوة. إذا لم تمتلك المال الكافِ للاستثمار في العقارات وتدويرها فيمكنك الاستثمار في العديد من الأشياء الأخرى مثل الأثاث والسيارات. يمكنك تدوير أي شيء تشتريه بمبلغ زهيد وتقوم بإصلاحه بنفسك ومن ثم تبيعه للربح فيه.

english_section_name: Making Money from Money You Already Have


summary: احمل الهامستر بلطف. بلل قطعة من القطن بماء فاتر. ثبت قطعة القطن على عينه. امسح أي قشرة من جفن العين. افتح العين برفق. قم بزيارة الطبيب إن واجهتك أي مشاكل. اغسل المنطقة حول عين الهامستر جيداً.

document: تجنب إيذاءه أثناء تنظيف العين. الشدة في التعامل ستؤذيه مما يتطلب العناية البيطرية. احمله برفق ولا تبدأ بتنظيفه حتى يهدأ. احرص على راحته وتوقفه عن الصراع قبل بدء تنظيف عينه. عليك استخدام الماء الفاتر وليس الساخن، وإلا تسببت بحرق الهامستر وضرر عينه. لا تحاول فتح العين بشكل مفاجئ. القشرة المصحوبة بالعين اللزجة ستعمل على إقفالها، وسحبها يمكن أن يتسبب بضرر. بدلاً من ذلك عليك بتليين القشرة عبر وضع قطعة القطن على العين لبضع دقائق. سيؤدي هذا لارتخاء الجفن وقد يتمكن حتى من فتح عينيه وحده دون مساعدة إضافية. افعل ذلك لمدة دقيقتين قبل اتخاذ أي إجراء إضافي. بعد وضع قطعة القطن فوق عين الهامستر لبضع دقائق، ستكون القشرة ناعمة ومتفككة. يمكنك الآن إزالتها برفق من الجفن دون إيذاء الهامستر.  إن لم تتفكك القشرة فلا تحاول إزالتها بالقوة وإلا آذيت الهامستر، بل عد إلى وضع قطعة القماش وقم بتليينها أكثر. إن مرت بضع دقائق دون تمكن الهامستر من فتح عينه بنفسه فعليك فتحها. بعد إزالة القشرة سيسهل فتح العين. أبعد الجفنين برفق حتى يتمكن الهامستر من فتح عينيه بنفسه تذكر أن تتوقف في حال لاقيت أي صعوبة. عد إلى وضع قطعة القماش وإزالة القشرة ثم حاول من جديد. إن لم تتمكن من فتح عين الهامستر أو شككت بوجود خطب ما فلا تتردد بزيارة البيطري. إن كانت ثمة مشكلة فإن تشخيصها باكراً هو مفتاح صحة الهامستر. إن كان الهامستر عرضة للزوجة العين فيمكنك منع المشكلة بغسلها بانتظام. أحضر قماشة مبللة وامسح حول العين برفق للتخلص من السوائل. سيمنع هذا تكون القشرة والتصاق جفني العين. عليك فعل ذلك خصوصاً إن كان الهامستر كبير السن، حيث أنها أكثر عرضة لتلك المشكلة.

english_section_name: Treating a Sticky Eye

summary: تحقق من عدم وجود أجسام في عين الهامستر. افحص الهامستر للتأكد من عدم إصابته بالتهاب العين. تفقد لترى ما إن كانت عين الهامستر تبرز من محجرها.

document: أحد أسباب انغلاق أو خروج سائل من عين الهامستر هو وجود شيء عالق بها. في هذه الحالة لن تجد أي قشرة تسبب انغلاق العينين، لذا يمكنك فتحها برفق والنظر. إن وجدت تراباً في عينه فيمكنك استخدام عيدان تنظيف الأذن وإزالة البقايا بلطف. إن تسبب الجسم بثقب العين فلا تحاول إزالته وإلا تسببت بمفاقمة الضرر. خذ الهامستر إلى الطبيب البيطري بأسرع وقت. الحيوانات تصاب بالتهاب الملتحمة المعروف باسم العين الحمراء. تلك الحالة لا تضر الهامستر ولكن يجب عليك زيارة الطبيب للتأكد من تعافيه بشكل سليم. حدد موعداً لزيارة البيطري إن ظهرت على الهامستر الأعراض التالية:   تفريغ سائل من العين. قد يبدو ذلك التفريغ أشبه بالصديد مع مرور الوقت. لزوجة الجفنين. انتفاخ العينين. احمرار حول حواف الجفنين. من الممكن أن تبرز العين من رأس الهامستر، وذلك يحدث بسبب عدوى أو صدمة. تلك حالة خطرة تتطلب الرعاية البيطرية بأسرع وقت. لا تضيع الوقت إن رأيت هذه الحالة في الهامستر لديك. كلما أسرعت بالذهاب للبيطري كلما زادت فرصة إنقاذك لعين الهامستر.

english_section_name: Ruling Out Other Health Conditions


summary: احصلي على 7-9 ساعات من النوم يوميًا. احرصي على تقليل الضغوط في حياتكِ. تأكدي من ممارسة التمارين الرياضية لبضعة ساعات أسبوعيًا. تجنبي قضاء الكثير من الوقت في الشمس أو ضعي واقيًا من أشعة الشمس الضارة. حاولي الإقلاع عن التدخين.

document: عدم الحصول على عدد ساعات كافية من النوم قد يجعل بشرتكِ تبدو باهتة ويسبب ظهور هالات سوداء تحت عينيكِ. سيساعدكِ النوم على تقليل التجاعيد وانتفاخات العين وسيعطيكِ بشرة لامعة وصحية. تساهم الضغوط في اضطراب نومكِ وتفكيركِ بالإضافة إلى بشرتكِ حيث تؤدي إلى ظهور حبوب الشباب والطفح الجلدي ومشكلات البشرة الأخرى. ضعي أهدافًا واقعية لنفسكِ وحاولي الاستمتاع بالقليل من الوقت لفعل أشياء تحبينها كل أسبوع. جربي بعضًا من تقنيات الاسترخاء التالية:  قومي بالتمشية حول مربعكِ السكني. سيسمح هذا لكِ بالتنفيس عن قلقكِ وسيساعد الهواء الطلق في تهدئة عقلكِ. جربي بعض تمرينات التنفس. سيجبر هذا عقلكِ على التركيز على التمرينات ونسيان ما يقلقكِ.  تأملي. يتم ممارسة هذا الأمر منذ القِدم لأسباب جيدة! يجد الكثير من الأشخاص أن التأمل يساعدهم على تصفية عقولهم والاسترخاء. تُزيد الرياضة من تدفق الدم إلى بشرتكِ مما يمدها بالأكسجين والعناصر الغذائية. سيساعد العرق على التخلص من السموم وطردها خارج بشرتكِ إذا كنتِ تتمرنين بقوة كافية. يساعد التمرن على تقليل معدلات التوتر أيضًا. اختاري واقيًا بمعامل حماية 15 على الأقل وضعيه يوميًا حتى في شهور الشتاء الباردة. تجنبي الشمس بين الساعة 10 صباحًا 2 مساءً لأن أشعتها تكون ضارة جدًا في هذا الوقت.  استخدمي مرطبًا أو كريم أساس بمعامل حماية إذا لم تحبذي استخدام واقي الشمس. عليكِ إعادة تطبيق واقي الشمس بعد التعرق أو السباحة كل ساعتين تقريبًا. يستنزف التدخين الأكسجين والعناصر الغذائية التي تصل إلى بشرتكِ كما يدمر الكولاجين والإيلاستين مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد.

english_section_name: Improving Your Lifestyle for Healthier Skin

summary: استخدمي قناع الشوفان لحبوب الشباب والبشرة الحساسة أو الدهنية. جربي قناع الزبادي إذا كانت بشرتكِ باهتة وجافة. ضعي بعض العسل على وجهكِ. اصنعي مقشرًا بسيطًا من السكر. خذي حمامًا من اللبن إذا كانت بشرتكِ جافة. استخدمي زيوتًا طبيعية لترطيب بشرتكِ. جربي الذهاب للمنتجع الصحي.

document: يعد الشوفان مكونًا رائعًا لتخفيف التهاب البشرة وامتصاص الزيوت الزائدة. اخلطي 5 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من الشوفان المطحون مع كمية كافية من الماء أو اللبن لتكوين معجون. افردي الخليط على وجهكِ واتركيه لمدة 20 دقيقة ثم اغسليه بالماء الفاتر وربتي عليه بمنشفة نظيفة. دلكي القناع على بشرتكِ بحركة دائرية للحصول على تأثير تقشيري أكبر. يعد الزبادي مرطبًا رائعًا كما أن حمض اللاكتيك يجعله مقشرًا لطيفًا لتفتيح البشرة الباهتة. اخلطي ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع 1-2 ملعقة صغيرة من العسل. طبقي الخليط على وجهكِ واتركيه لمدة 20 دقيقة ثم اغسليه بالماء الفاتر وربتي عليه بمنشفة نظيفة. أضيفي القليل من عصير الليمون لتفتيح البشرة وتقليل حبوب الشباب. يعد العسل مرطبًا ومضادًا للبكتيريا والميكروبات كما أنه مناسب لجميع أنواع البشرة. كل ما عليكِ فعله هو فرد بعض العسل على وجهكِ والانتظار لمدة 15 دقيقة. اغسلي العسل من على وجهكِ بالماء الفاتر ثم ربتي عليه بمنشفة نظيفة. ابدئي بكميات متساوية من السكر والزيت واخلطيهما في وعاء ثم افركي وجهكِ وشفتيكِ وباقي جسمكِ به. استخدمي السكر البني لصنع مقشر ألطف أو السكر الأبيض لصنع مقشر عادي. يمكنكِ استخدام أي نوع من الزيوت سواء كان جوز الهند أو الزيتون.  جربي الملح للحصول على مقشر أقوى. اخلطي نصف كمية السكر مع ضعف كمية الزيت للحصول على خليط أخف.  أضيفي بعض العطر أو الزيت الطبيعي مثل مستخلص الفانيلا. أضيفي بعض العسل للمزيد من الترطيب. املئي حوض الاستحمام بالماء الدافئ ثم أضيفي نصف كوب أو كوبًا كاملًا من اللبن كامل الدسم أو لبن جوز الهند (120-240 مللي لتر). يقوم اللبن العادي بالتقشير بينما يعمل لبن جوز الهند على زيادة الترطيب. اخلطيه في يدكِ ثم ادخلي إلى الحوض وانقعي جسدكِ لمدة 20 دقيقة في الماء. جربي الآتي للحصول على حمام لبن فاخر:  اخلطي كوبين من مسحوق اللبن (250 جرامًا) مع نصف كوب من دقيق الذرة (65 جرامًا) مع نصف كوب من صودا الخبز (90 جرامًا) مع 10 قطرات من أي زيت طبيعي. اتركي الخليط لمدة 24 ساعة ليتجانس معًا. صبي 1-2 كوب من الخليط (125-250 جرامًا) في حوض الاستحمام تحت الماء الساخن الجاري. قلبيه بيديكِ ثم انقعي نفسكِ جسدكِ لمدة 20 دقيقة. أفضل الزيوت هي: زيت فيتامين هـ وزيت الجوجوبا وجوز الهند وزبدة الشيا. يناسب زيت الزيتون بعض أنواع البشرة ولكنه يسبب تقشر لبعض الأنواع الأخرى. افردي الزيت على جسدكِ بعد الاستحمام كما تفعلين مع المرطب المعتاد أو زبدة الجسم. اقرئي معلومات الزيت أولًا قبل استخدامه للتأكد من أنه طبيعي ونقي وغير مخلوط مع زيوت أخرى. ستسمح لكِ الكثير من المنتجعات الصحية باستخدام خدماتها دون دفع مبالغ باهظة. سيكون عليكِ دفع تذكرة دخول فقط، وبذلكِ ستتمكنين من تحمل تكلفة غرفة البخار أو الحوض الساخن أو الغطس في الماء البارد أو دخول حمام البخار لانعاش بشرتكِ وطرد السموم وتحسين الدورة الدموية، وستحبين الأمر بالتأكيد!

english_section_name: Trying DIY Skin Care Remedies

summary: اغسلي وجهكِ مرتين يوميًا لجعله خاليًا من الزيوت وتحسين البشرة ومنع الطفح الجلدي. لا تستخدمي الماء الساخن عند الاستحمام واستبدليه بالماء الفاتر. ربتي على بشرتكِ بلطف باستخدام منشفة لتجفيفها. طبقي مرطبًا على بشرتكِ وهي مبللة قليلًا. قشري بشرتكِ مرة أسبوعيًا. لا تخافي من وضع مساحيق التجميل ولكن ضعيها بحرص. اقرئي معلومات المنتج بحرص خصوصًا إذا كانت بشرتكِ حساسة.

document: عليكِ غسل وجهكِ مرة في الصباح عند الاستيقاظ ومرة أخرى في المساء قبل الذهاب للنوم. استخدمي ماءً فاترًا وغسولًا مناسبًا لنوع بشرتكِ. يمكنكِ غسل وجهكِ بيديكِ النظيفتين أو بقطعة قماشية أو إسفنجة رقيقة.  استخدمي قابضًا للمسام ومرطبًا بعد غسل وجهكِ. أزيلي مساحيق التجميل أيضًا قبل ذلك. لا تنسي بشرة رقبتكِ لأن الكثير من الناس يتغاضون عنها. قد يشعرك الماء الساخن بالاسترخاء ولكنه ينزع الزيوت الطبيعية من بشرتكِ مما يؤدي إلى جفافها. استخدمي غسولًا مرطبًا للجسم بالزيوت الطبيعية مثل زيت اللوز وجوز الهند والزيتون إذا كانت بشرتكِ حساسة. عليكِ فعل هذا عند تجفيف بشرة وجهكِ وجسدكِ أيضًا ويفضل ترك البشرة مبللة قليلًا. ستسمح تلك الطريقة لبشرتكِ بامتصاص الرطوبة الزائدة وإعادة ترطيب نفسها. استخدمي مرطبات الوجه على بشرة وجهكِ وزبدة الجسم على باقي جسدكِ. قومي بتغيير نوع المرطب طبقًا لفصول السنة؛ استخدمي مرطبًا ثقيلًا وغنيًا خلال الشتاء وواحدًا خفيفًا أثناء الصيف.  فكري في استخدام المرطبات التي تحتوي على معامل حماية من الشمس لحماية بشرتكِ من أشعة الشمس الضارة. تستفيد جميع أنواع البشرة من المرطبات، حتى البشرة الدهنية! حاولي الحصول على مرطب هلامي خفيف مخصص للبشرة الدهنية. سيساعد هذا على إزالة خلايا الجلد الميتة وترك بشرتكِ ناعمة وجميلة. استخدمي المقشرات أو اللوفة أو إسفنجات التقشير ولكن احرصي على أن يكون مقشر الوجه ألطف من باقي الجسم. تذكري أن بشرة وجهكِ أكثر رثة من ذراعيكِ وقدميكِ.  اختاري المقشرات بعناية. كلما كانت حبوب التقشير أكبر كان المقشر أقسى، لذا تجنبي المقشرات التي تحتوي على حبيبات كبيرة إذا كانت بشرتكِ حساسة. عليكِ تقشير جسدكِ يوميًا إذا كانت بشرتكِ جافة. كوني رقيقة ورطبيها بعد التقشير دائمًا. استخدمي مساحيقًا تجميلية مناسبة لنوع بشرتكِ وأزيليها قبل الذهاب للنوم لتجنب الطفح الجلدي. تجنبي وضع مساحيق التجميل ليوم أو اثنين لإعطاء بشرتكِ فترة راحة إذا كنتِ تضعين المساحيق يوميًا.  يعد استخدام مساحيق التجميل التي على هيئة بودرة خيارًا رائعًا للبشرة الدهنية بينما تناسب مساحيق التجميل الكريمية البشرة الجافة.  نظفي فرش مساحيق التجميل باستمرار لتجنب تراكم وانتشار البكتيريا المسببة لحبوب الشباب عليها. لا تعد جميع مكونات منتجات العناية بالبشرة آمنة، لذا تجنبي المكونات الآتية: البارابين والفثالات وبروبيلين الجليكول وسولفات الصوديوم. لا يظهر البارابين بمفرده فغالبًا ما يكون جزء من مركب مثل ميثيل البارابينن وبروبيل البارابين وبوتيل البارابين. احرصي على شراء منتجات خالية من العطور إذا كانت بشرتكِ دهنية.

english_section_name: Keeping Your Skin Soft, Clean, and Moisturized

summary: اشربي من لتر ونصف حتى لترين من الماء يوميًا (6-8 أكواب كل كوب 250 مل). تناولي الكثير من الفاكهة والخضراوات. لا تخجلي من تناول الأسماك الدهنية مثل السالمون والسردين والماكريل. تناولي الشوكولاتة الداكنة باعتدال. لا تخافي من تناول الدهون ولكن احرصي على أن تكون أنواعها جيدة. تجنبي الأطعمة المدمرة للبشرة.

document: هل لاحظتِ أن بشرتكِ تبدو باهتة وجافة قليلًا مؤخرًا؟ يبدو إذًا أنكِ لا تشربين كمية كافية من الماء. جربي شرب الكثير من الماء لأسبوع ولاحظي تحسن البشرة. قد تبدو تلك الكمية كبيرة ولكنها ستجعل بشرتكِ تبدو لامعة ومشرقة ونضرة. قد يساعدكِ شرب الكثير من الماء على تقليل حبوب الشباب وجعل بشرتكِ صافية أيضًا. سيفيد هذا جسدكِ وبشرتكِ معًا لأن تلك الأطعمة غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. تتضمن الأطعمة الجيدة للبشرة ما يلي:  يحتوي المشمش والتوت الأزرق والفلفل الأصفر على مضادات أكسدة تساعدكِ على الظهور بمظهر نضر. يساعد الأفوكادو على ترطيب بشرتكِ.  يحسن الجزر من مظهر بشرتكِ. يساعد الكيوي واليقطين بشرتكِ على البقاء ناعمة ونضرة. السبانخ والكرنب والخضراوات الورقية الخضراء اللون رائعة أيضًا. تساعد الطماطم على حماية بشرتكِ من أضرار الشمس. تحتوي تلك الأسماك على أحماض أوميجا3 الدهنية التي تساعد على تصفية بشرتكِ بالإضافة لمنع آثار الشيخوخة والشمس وتحسين مرونة الجلد.  جربي المكسرات إذا كنتِ نباتية. تناولي لحوم الحيوانات التي تتغذى على النباتات والعشب إذا كنتِ لا تحبين السمك. تحتوي تلك اللحوم على أحماض أوميجا3 الدهنية التي تساعد على جعل بشرتكِ نضرة ومشدودة أيضًا. من الشائع أن الشوكولاتة طعام غير صحي ولكنكِ ستحصلين على كل فوائدها دون اكتساب الوزن إذا التزمتِ بحصة واحدة بمقدار 15 جرامًا. تحتوي الشوكولاتة على مضادات أكسدة وتساعد على ترطيب الجلد بالإضافة لتحسين مظهره ومنع حبوب الشباب والشيخوخة المبكرة. يحتوي زيت الزيتون على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة تساعد على جعل البشرة نضرة. يمكنكِ أيضًا الحصول على دهون صحية من البيض والمكسرات والأسماك الدهنية مثل السالمون. تجنبي الدهون السيئة الموجودة في الطعام السريع والحلوى. تتضمن تلك القائمة الكربوهيدرات المعالجة والدهون غير الصحية. قد يجعل استهلاك الكثير من تلك الأطعمة بشرتكِ تشيخ بسرعة. تجنبي استهلاك الكثير من السكريات أيضًا.

english_section_name: Eating and Drinking for Healthier Skin


summary: امنح جسدك الوقود الذي يحتاج إليه. قم بتخزين الأطعمة الجيدة بمنزلك. قم بشرب 1.5 لتر إلى 2 لتر من المياه كل يوم. امنح جسدك الفرصة للراحة. القيام بالفحوص الطبية.

document: كلما أصبحت أكثر نشاطًا، كلما احتجت إلى المزيد من الطعام، ولكن ليس أي طعام، أنت تحتاج إلى الأطعمة الصحية والمحملة بالطاقة التي تدفعك نحو المزيد من الطاقة لبقية اليوم، لا أن تحمل عاتقك بالكسل والرغبة في النوم. تعلم كيفية تناول الأكل الصحي، واحرص على شرب كميات أكبر من المياه كذلك. .  انتقل لتناول الأطعمة كاملة الحبوب. إنها لذيذة وصحية في نفس الوقت. قد لا تكون النوع الذي اعتدت عليه، ولكنك بلا شك ستستمتع بالمذاق الأغني والأقوي. إذا كنت لا ترغب في الانتقال الكامل، يمكنك أن تجعل نصف كمية الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة. من يعرف، فقد تجد أنك تحب الحبوب الكاملة أكثر وأكثر يومًا بعد آخر.   استبعد الأطعمة السريعة الغير صحية، واستبدلها بالفاكهة والخضروات. ما تحتويه من ألياف عالية ونسبة من المياه سوف يجعلك تشعر بالشبع، والفيتامينات العالية والمعادن سوف تغذي جسدك بشكل طبيعي. حاول أن تتناول الوجبات الغذائية التي يكون نصفها من الفاكهة والنصف الآخر من الخضروات. تناول الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون. قم بشراء اللحوم الخالية من الدهون (التي تحتوى على نسبة قليلة من الدهون). وتناول البقوليات والبيض والبذور من أجل زيادة كمية البروتين التي تتناولها بعيدًا عن الدهون التي تأتي مع اللحوم. تناول المأكولات البحرية مرة أسبوعيًا على الأقل، حيث تحتوى على البروتين جنبًا إلى جنب مع أمحاض أوميجا 3 الدهنية. (وهو نوع من الدهون الصحية للقلب).   ابتعد عن الدهون الصلبة. ويقصد به الأطعمة التي يتم طهيها بالزبد أو السمن مثل: الكعك والحلويات المختلفة. كما يوجد في اللحوم المصنعة مثل: النقانق واللحم المقدد. وكذلك في الآيس كريم والبيتزا. الدهون الصلبة تزيد من وزنك بشكل غير صحي.   تناول الأطعمة ذات المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم. هذه الأطعمة يأخذ الجسد وقتًا أكثر في عملية هضمها وتحويلها لطاقة، ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول خلال اليوم، من خلال تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية. كما أنها تمنحك دفعة جيدة من الطاقة المستدامة والمستمرة خلال اليوم. والأكثر من ذلك، أنك تتجنب الإصابة بنوبة السكر التي تأتي كنتيجة لتناول الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. تناول الأطعمة منخفضة السكريات سوف تبقى عليك بحالة نشاط جيدة أثناء قيامك بالعمل أو التمارين الرياضية. قم بشراء الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومختلف الأطعمة الصحية. شجع نفسك على تناول هذا النوع من الأطعمة، وتخلص من عبوات الوجبات السريعة نهائيًا من أمامك بحيث لا تشعر بالإغراء. لا توجد مشكلة من أن تتساهل مع نفسك مرة كل فترة، لكن سيكون من السهل جدًا أن تنتكس إذا كان منزلك ممتلئًا بالأطعمة الغير صحية. بدلًا من ذلك، الاختبار الحقيقي لرغبتك في تناول هذا النوع من الأطعمة السريعة، هو أن تقوم بالذهاب المخصص إلى المخبز أو محل البقالة لشرائها (ومن الأفضل وقتها، أن تذهب سيرًا على الأقدام أو بالعجلة، إذا كان من الممكن ذلك).  قبل السماح لنفسك بتناول الأطعمة السريعة، قم بشرب 8 أكواب من المياه. إذا كنت مازلت راغبًا في هذا الطعام رغم ذلك، فتناوله. في بعض الأحيان يخطئ العقل الجوع أو الرغبة الشديدة في الطعام مع العطش. المياه واحدة من أفضل العلاجات للرغبات الشديدة التي تسيطر على العقل والجسد. المياه تحافظ على جسدك رطبًا وتساعد في الوصول لعملية تمثيل غذائي مثالية. والأكثر من ذلك، فإن المياه تملأ مساحة كبيرة من المعدة، ما يجعلك تشعر بالشبع دون الحاجة لاستهلاك كميات زائدة من الوجبات السريعة أو غير ذلك. إنها طريقة رائعة للتخلص من السعرات الحرارية المفرطة التي تستهلكها على الرغم من عدم حاجة الجسد لها، ولكنك تتناولها بسبب الأكل النفسي أو عدم معرفتك لمستويات الشبع الخاصة بك.   احمل زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام معك دائمًا. سوف تتفاجئ من مدى سهولة الحصول على كمية المياه المنصوح بها يوميًا (1.5 لتر : 2 لتر). استخدام هذه الزجاجة أمر بسيط، كما أنها أرخص من شراء المياه كلما شعرت بالعطش، وأفضل للبيئة بشكل عام كذلك. تناول المياه بدلًا من المشروبات السكرية مثل الصودا. إذا كنت تشعر بعدم الرغبة في شرب المياه بسبب انعدام المذاق بها، فجرب نقع المياه مع نوعك المفضل من الفاكهة، مثل: الفراولة، التوت، الليمون (الأخضر أو الأصفر)، البرتقال. عندما تتحدى جسدك بالكثير من الأنشطة البدنية المختلفة، فيجب عليك أيضًا أن تمنحه فرصة لاستعادة العافية عن طريق منحه الكمية الكافية من النوم. حدد عدد ساعات النوم التي تحتاج إليها، بحيث تشعر بالحيوية والطاقة في الصباح عندما تستسيقظ. واضبط مواعيد نومك بحيث تنام وتستيقظ في نفس الوقت يوميًا.   عدم الحصول على الفترة الكافية من النوم يعود بضرر كبير على جهازك المناعي. تزداد احتمالية الإصابة بالمرض عندما لا تمنح جسدك الطاقة والوقت اللازمين لمحاربة الفيروسات والبكتيريا المعدية، وسيحتاج جسدك لفترات أطول للتعافي من الأمراض الشائعة مثل الزكام. النوم القليل تم الربط بينه وبين الإفراط في تناول الطعام.   تأكد من أنك لا تحرم جسدك من الطاقة التي يحصل عليها من النوم، وإلا سينتهى بك الأمر وأنت تتناول المزيد من السعرات الحرارية لتعويض ذلك. للبقاء بحالة بدنية جيدة على المدى البعيد، يجب عليك أن تجري صيانة دورية لجسدك، تمامًا مثلما تفعل مع سيارتك. اذهب إلى أطباء في مختلف التخصصات (القلب، الأذن والحنجرة، الأسنان.. وغيرها) للتأكد من أن كل شيء يعمل بطريقة صحيحة بداخل جسدك، ولمنع وعلاج أي مشكلة محتملة قبل ظهورها.

english_section_name: Eating and Drinking Right

summary: اتباع السلوك الصحيح. راقب عملية التطور التي تنجزها، وكن فخورًا بإنجازاتك الصغيرة. قم بالإمضاء على عقد التزام مع نفسك. القيام بالأمر بمشاركة أحد أصدقائك.

document: العقل لا يعتبر من العضلات، لكنه يظل مصدر القوة الأبرز في جسدك، وهو القادر على خلق التغييرات التي تؤدي إما للنجاح أو الفشل في تحقيق هدفك. التمتع بالجسد القوي والأنيق واللياقة البدنية العالية يعتبر بمثابة سباق العدو الطويل، الذي يتطلب المثابرة والصبر وعمل تغييرات في أسلوب حياتك بأكمله.  لا تتعامل مع الأمر بعقلية أنك ستتمكن من التخلي عن القواعد الصارمة التي تفرضها على نفسك، بمجرد الوصول للهدف المطلوب، وإلا ستعرض نفسك إلى انتكاسة وعودة من جديد لعاداتك السيئة. التمتع باللياقة البدنية يعنى أن تدمج مختلف العادات الصحية في أسلوب حياتك بحيث تصبح أفعال طبيعية ومتكررة في روتينك اليومي، جنبًا إلى جنب مع الامتناع التام عن أي ممارسة غير صحية. إنها فكرة جيدة أن تبدأ في استخدام دفتر يوميات خاص باللياقة البدنية، بحيث تقدر من خلاله على متابعة عملية التمارين والأفعال والأنشطة اليومية ومدة كل منها. يمكنك كذلك كتابة الأكل الذي تتناوله كل يوم. قد تجد بالتجربة أن اضطرارك إلى كتابة أنك أخطأت اليوم وقمت بتناول وجبة غير صحية، سوف يجعلك أقل ميلًا لتكرار ذلك في الأيام التالية.  لا تفكر بعقلية أنّ التعرض إلى نكسة في طريقك نحو أسلوب حياة جديد صحي، يعتبر سببًا كافيًا لأن تستسلم تمامًا لبقية اليوم. لا تشعر بانعدام الحماس إذا توقفت خسارتك للوزن أو زيادة العضلات. تذكر دائمًا، أن الأهدف بشكل عام هو أنك وضعت نفسك على مسار تصاعدي من العمل لتحسين حالتك البدنية وحياتك كلها بشكل عام، وذلك شيء يستحق أن تكون فخورًا به. وتسمى هذه العقود كذلك بنظام المكافأة. ضع لنفسك هدف ما، ثم حدد المكافأة التي ستنالها في حالة وصولك لهذا الهدف. اختر مكافأة محفزة لك، أن تشتري شيئًا ما ترغب فيه بشدة أو أن تقوم بشيء ترغب حقًا في القيام به.  على سبيل المثال، قم بإجراء اتفاق مع نفسك يقضي بأنك إذا قمت بالجري لمدة 30 دقيقة كل يوم، فإنك سوف تشتري لنفسك ملابس جديدة، تحديدًا ذلك القميص الذي يلفت نظرك منذ أسابيع. من الأسهل أن تصل إلى أهدافك عندما تجد من يشاركك المشقة والنجاح. قم بوضع جدول مناسب لكما معًا بحيث تلتزما وتراقبا عمل واستمرار كل منكما.  يمكنك كذلك أن تكون مجموعة من عدة أفراد للعمل على "تحسين اللياقة البدنية" الخاصة بكم. مع اتباع فكرة محفزة كأن يساهم كل فرد بـ 100 جنيه ، والشخص الذي يقوم بأفضل مجهود خلال فترة التدريب يربح هذه الأموال.

english_section_name: Developing the Right Mindset

summary: تضمين التمارين البدنية في روتينك اليومي. بدء نظام تمارين يومي، والالتزام به. التبديل والتغيير. شارك في المزيد من الأنشطة البدنية، مثل الانتظام في ممارسة لعبة رياضية.

document: تحدَ نفسك بشكل منظم، من أجل جعل حالتك البدنية على أهبة الاستعداد كل الوقت. إذا كان عملك البدني هدفه هو خسارة الوزن، فالقيام بالحركة والتمارين كل يوم سوف يساهم في التخلص من الكثير من الكيلوجرامات من وزنك، والإبقاء عليها بعيدة (تجنب استعادتها عن طريق عدم العودة للممارسات الخاطئة). وإذا كنت تتمرن من أجل زيادة قوة تحملك، فالالتزام بالتمارين سوف يضمن لك التحسن المستمر.   قم بالتمشية أو قيادة الدرّاجة أثناء ذهابك للعمل أو المدرسة بدلًا من ركوب السيارة. إذا لم يكن ذلك متاحًا، فانزل على مسافة بعيدة بعض الشيء من مبنى العمل من أجل إجبار نفسك على المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. عند ذهابك إلى محل البقالة أو السينما أو المول التجاري، فقم بركن السيارة في أبعد مكان ممكن بدلًا من اختيار أقرب مكان ممكن من المدخل. إذا كنت تحب الحيوانات الأليفة، فقم بتمشية الكلب لفترات أطول. سيعود ذلك بالنفع على جسدك وعلى الجرو الصغير معًا. قم بتنظيف المنزل بشكل مستمر. سوف تتفاجئ من كمية المجهود البدني المبذول في الأعمال المنزلية: مسح الغبار عن الرفوف والكراسي، وتنظيف الحمامات، وغسل الأطباق، وجز العشب، وقطع الأعشاب الضارة، وتنظيف الجراج. هذه الأعمال الشاقة تمنحك مجموعة من التمارين الجسدية التلقائية. القيام بتنظيف المنزل بمفردك أو مع أفراد عائلتك بشكل منظم (كل أسبوع، أو أسبوع وأسبوع) سوف يمنحكم سكن نظيف ومنظم، وكذلك سيوفر لكم فرصة طبيعية لحرق السعرات الحرارية، والبقاء بحالة بدنية جيدة، والتمتع بجسد بمظهر أنيق وقوي. القيام بالتمارين في المكتب. صدق أو لا تصدق، فإنه من الممكن أن تقوم ببعض النشاط الرياضي أثناء جلوسك أمام الكمبيوتر، وأن تحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك أن تمدد وتمرن عضلاتك عن طريق رفع الساق وتحريكها، أو القيام بتمارين العضلة المائلة (عضلات البطن)، وتمارين عضلات أسفل الظهر. برنامج اللياقة البدني الصحيح يتكون من خمس أجزاء: الإحماء، تمارين الأيروبك، تمارين بناء القوة، التمدد (المرونة)، والتمارين الختامية للترطيب والتهدئة.   تمارين الإحماء الجيدة تكون عبارة عن مشي ثابت في الخارج أو على جهاز المشي (ترايدميل)، أو تبديل بطيء على جهاز العجلة الثابتة، أو مجموعة من الجولات على جهاز تمارين صعود السلم (stairmaster).القيام بالتمرين بدون مرحلة الإحماء قد يسبب تمزق أو إجهاد العضلات. تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية تحسن من قوة التحمل وحركة الدورة الدموية. قد يتضمن ذلك القيام بجولة جري، أو ركوب الدراجة - في وضع مقاومة عالي، أو القيام بتمارين مُتسارعة على جهاز تمارين السلم (stair crunching machine). أنت في حاجة للتعرق وتحفيز الدم على الضخ في كل أنحاء جسدك. الحالة الصحية الجيدة للقلب والأوعية الدموية لا تؤثر بشكل إيجابي فقط على صحة القلب وضغط الدم، لكن تم إثبات كذلك أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. القيام بفترات التمرين المتناوبة (ويقصد بها التبديل بين الأنشطة عالية المجهود والأنشطة منخفضة المجهود) تم إثبات أن لها تأثيرًا سريعًا وفعالًا على تحسين صحة القلب وقوة التحمل.   بناء العضلات عن طريق تمارين القوة سوف يساعد في زيادة قوتك الجسدية، وكذلك سوف يزيد من كفاءة التمثيل الغذائي، حيث تم ملاحظة أن الأفراد أصحاب العضلات المفتولة جسدهم يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى وهم في فترات الراحة. يمكنك أن تقوم بتمارين رفع الأثقال، تمرين القرفصاء (squat) وتمارين الضغط، وتمارين البطن، وبقية التمارين الأخرى. وإذا لم يكن يناسبك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك تجربة القيام بالتمارين الرياضية في المنزل. القيام بتمارين التمدد أثناء التدريبات البدنية يزيد من مرونة جسدك. كما أنه يريح العضلات ويعالج تصلب المفاصل. قم بتمديد الأرجل، والذراعين، والظهر وأي عضلة قمت باستخدامها خلال التدريب (يجب أن تستخدم كل العضلات في التمارين بشكل عام).   القيام بالتمارين الختامية مشابه لمرحلة الإحماء. عليك أن تقوم ببعض تمارين القلب والأوعية الدموية بدرجة خفيفة. تساعد هذه التمارين في إراحة العضلات بينما الدم يتدفق بداخلها في مستوى مرتفع قليلًا.   لاحظ: أن أي شخص عمره أكبر من 60 عام أو مصاب بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو التهاب المفاصل، يجب عليه أن يستشير الطبيب قبل محاولة القيام بتمارين التناوب. أي نشاط جسدي يتطلب ولو القليل من المجهود سوف يساعد في اكتسابك للياقة البدنية، لكن من الضروري أن تتذكر أن التنوع هو نكهة الحياة/ وكذلك النشاط البدني. كلما اعتاد جسدك على القيام بنوع معين من النشاط، فإنه سوف يتعلم كيفية القيام به بكفاءة أكبر وبمجهود أقل، ما قد يمهد لوصولك إلى منحنى ثابت من التطور البدني. لذلك اعمل على استثارة جسدك وعقلك عن طريق الاستمتاع بمجموعة مختلفة من الأنشطة الجسدية.   الرقص. بدءًا من رقص الباليه ووصولًا إلى رقصة التكسير (البريك دانس) أو حتى مجرد القيام بالقفز الراقص، سوف يساعد في زيادة معدل لياقتك البدنية، بشرط القيام به بشكل مستمر. يمكنك أن تنضمي إلى فصول تعليم رقصة الزومبا، أو الهيب هوب. سوف تتفاجئين من كمية السعرات الحرارية التي تحرقيها، وفي نفس الوقت أنت تستمتعين بهذا النشاط الحيوي. السباحة. سواء كنت تقوم بسباحة الظهر أم الصدر أم سباحة الفراشة أم السباحة الحرة، فإن السباحة بمختلف أنواعها واحدة من التمارين الجيدة والممتعة كذلك. اليوجا. اليوجا واحدة من الأنشطة الصحية لعقلك وجسدك. اختر يومًا في الأسبوع تلتزم فيه بالقيام ببعض تمارين تمدد الجسد الجادة والقوية، بدلًا من الاكتفاء بالتمارين العادية التي تقوم بها. ستساعدك اليوجا في المحافظة على مرونة جسدك، وهي رائعة كذلك في تقوية العضلات. التواجد مع الآخرين يحفزك على المواصلة. على سبيل المثال، القيام بالعدو مع أصدقائك يشجعك على الاستمرار في القيام بهذا النشاط (وبنسبة كبيرة ستواصل العمل لضمان أنك لست الأخير في السباق)، على عكس عندما تكون في منزلك على جهاز الجري (الترايدميل) بمفردك، حيث يقل الحافز وبالتالي يقل المجهود المبذول ومدى استمتاعك بالأمر.

english_section_name: Exercising to Get Fit


summary: الانشغال بالشفقة على الذات. اعتنِ برفاهيتك. ضع مسافةً بينك وبين مشاعرك. كن مدركًا للحظة الحاضرة.

document: فكٍّر في نفسك كشخصٍ أنت تحبه وترعاه، وهو مستهدف ويستحق أخذ استراحة من كل هذا العناء.   حاول الاهتمام بالتركيز على الرحمة. قم عمدًا بالاهتمام بخبراتك عند حدوثها. لا تحكم على خبراتك، لكن بدلًا من ذلك، حاول التفكير فيها دون أحكام، أي بالتعاطف، ومع وجود الإشفاق في قلبك.   جرّب تمارين الشهيق والزفير البوذية. وجه انتباهك إلى شعورك بعملية التنفس. قم بإعادة توجيه انتباهك إلى أنفاسك كلما بدأ عقلك يتجول في أفكار أو مشاعر أخرى.  يمكنك تجربة هذه التقنيات لوحدك ولكن من المرجح أنْ ترى نتائج أفضل من خلال العمل مع المعالجين المؤهلين. حاول الانشغال بالصور التي تركز على الرحمة. استحضر صورة مثالية من الرحمة. يجب أن تكون الصورة مرتبطة بالتعاطف واللطف والدفء. تخيل هذه الصورة، لأنه من خلال التخيل وحده يمكنك أن ترى ذلك. بعد ذلك، تصور الرحمة كقوة تتدفق من تصوراتك تلك إلى روحك. يتصلّ جسمك وعقلك بشكل معقد. يمكنك أن تعتني برفاهيتك عن طريق الاعتناء بصحتك.   تأكد من الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، من سبع إلى تسع ساعات في الليل، اعتمادًا على مقدار حاجتك لشعور بالراحة. حاول الحفاظ على موعد زمني لنومك محدد لكل ليلة قدر الامكان. ابذل قصارى جهدك للقيام بالتمارين الرياضية. إذا كنت تواجه مشكلةً في القيام بالتمارين الرياضية بدافع من نفسك، قم بالانضمام الى صالة رياضية وشارك في فصول من قبل مدرب. عليك أكل كمية كافية وصحية. الأطعمة الخالية من الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات، والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. حافظ على نظام غذائي متوازن ونمط سليم للحياة، لأن هذا سوف يساهم في رفاهيتك. إذا كنت تواجه مشكلة في التعامل مع إيذاء نفسك، حاول خلق بعض المسافة بينك وبين أفكارك. من شأن ذلك وأن يساعد عندما تشعر بأنَّ مشاعرك تتغلب عليك وتواجه مشاكل في التفكير.  كي تحصل على مسافة بعيدة عن مشاعرك المزعجة، حاول التفكير في نفسك كشخصٍ غريبٍ عنها، والذي يشهد المعضلة من الخارج. يمكنك أيضًا محاولة التفكير في نفسك كشخص ثالث (مثلًا: يجب ألا تؤذي نفسك لأنَّ ذلك من شأنه أن يجعل الأمور أكثر سوءًا فحسب)؛ فأنْ تصبح من الخارج، قد يجعلك لا ترى نفسك كما تراها وأنت تعاني هذه المشاعر المكثفة، الأمر الذي سوف يساعد (الاثنين الآخرين) على تقليل حدة الشعور بالضيق والتأزم. حاول التركيز فقط على اللحظة الراهنة إذا كنت تواجه مشكلة في التعامل. يمكن لهذا أن يساعدك على إخراجك من عقلك، ويبعدك عن أفكارك المزعجة؛ ويمكن أن يساعد في الحد من "الاجترار" (الميل إلى التفكير مرارًا وتكرارًا عن شيء سلبي) وزيادة قدرتك على السيطرة على أفكارك.  قم بامتصاص حواس جسمك من خلال التفكير في كل حاسة على حدا. على سبيل المثال، ابدأ بحاسة الشم في هذه اللحظة، ثمَّ حاسة اللمس.

english_section_name: Changing the Way You Think

summary: خذ الاحتياطات اللازمة للبقاء في مأمن. قم فقط بالحد الأدنى المطلوب للتخفيف من وطأةِ الألم. احتفظ بسجل عندما تواجه إيذاء نفسك. اهتم بجسدك.

document: إذا لم تتمكن من إيقاف نفسك عن إيذائها، فعلى الأقل، حاول الحفاظ على عدم إلحاق ضرر بنفسك قد لا يمكن إصلاحه.   لا تشارك أي شخص آخر أدوات القطع والحرق. الأمر فحسب كتشارك الإبر. يمكنك بها التقاط كافة أنواع الأمراض، مثل الإيدز، أو التهاب الكبد الوبائي. عقّم أدوات التقطيع  أو الحرق للمساعدة في تقليل فرص الإصابة. إذا كنت لا تستطيع الامتناع عن ذلك، فحاول الاحتفاظ بأدوات حادة بسيطة لتقلل من فرص حدوث ندوب. تجنب استخدام أظافرك، أو الأقراط، أو غيرها من الأشياء غير المعقمة، ويمكن أن تسبب العدوى. احتفظ [[بالأدوات الرئيسية للإسعافات الأولية المنزلية والإمدادات من جهة، ومعرفة ما يجب القيام به في حالة الطوارئ من جهة أخرى. ضع الهاتف دائمًا في مكان قريب في حال كنت بحاجة إلى استدعاء الإسعاف. وضع نفسك في المواقف الخطيرة أو الضارة دون وضع الحفاظ على نفسك في الاعتبار يمكن أيضًا أنْ يكون شكلًا من أشكال إيذاء الذات. حاول تجنب هذا قدر المستطاع. قرر مقدار ما ستفعله بنفسك (كم خدش/ حرق/رضوض)، قم بالبقاء ضمن تلك الحدود، ونظف نفسك في وقت لاحق. المسببات هي الأشياء التي تعطيك الرغبة في إيذاء نفسك أو أن تضع نفسك في خطر. لتحديد المسببات لديك، أكتب في دفتر ما الذي حدث قبل أنْ تؤذي نفسك.   ابحث عن أنماط ردود فعلك لتستطيع تحديدها. ما هي أنواع المواقف التي تؤدي إلى هذا السلوك؟ هل كانت لديك الرغبة في إيذاء نفسك عندما كنت مكتئبًا؟، غاضبًا؟ تشعر بالحرج؟ أو بالخجل؟ أو بالإحباط؟ سيمكنك هذا من فهم ما يحثك على إيذاء نفسك، وسيساعدك على العثور على طرقٍ أخرى أكثر إيجابية في التعامل معها، مثل التعامل مع المسببات وجها لوجه. قد تلاحظ على سبيل المثال أنَّك كلما رأيت شخص معين في حياتك، تتكوّن لديك الرغبة في إيذاء نفسك. يمكنك بعد ذلك استخدام هذه المعلومات مُحاوِلًا تجنب ذلك الشخص، وبالتالي تجنب الرغبة في إيذاء نفسك، و/أو تقديم تلك المعلومات إلى طبيبك سائِلًا إياهُ النصيحة والإرشادات. يستخدم كثير من الناس إيذاء أنفسهم كوسيلة للتعامل مع الإجهاد أو للتعبير عن المشاعر التي لا يعرفون كيف يعبرون عنها.   وها هنا بعض تلك الأمثلة لتلك المسببات:  الناس بعض المواقف بعض الذكريات أوقات معينة من اليوم مشاعرٌ معينة أفكارٌ معينة أحاسيس جسدية معينة يمر جسدك ببعض التغيرات عندما تكون لديك الرغبة في إيذاء نفسك. يمكنك استخدام هذه المعلومات للتنبؤ بوقت إيذائك لنفسك واتخاذ الاحتياطات اللازمة، مثل التقاط الهاتف في حال كنت بحاجة إلى الاتصال على الإسعاف (123 في مصر). ها هي بعض تلك الإشارات لما قد يحدث:   زيادة معدل ضربات القلب الغثيان ضيق في التنفس الشعور بالثقل أو بالفراغ الشعور وكأنك خارج جسمك وتراقب نفسك؛ أي انقطاع الاتصال مع نفسك الشعور بمشاعرٍ قوية قد مررت بها من قبل؛ كالحزن والغضب والخوف، أو غيرها من المشاعر السلبية ورود أفكار مثل "سأقوم بإيذاء نفسي" أخذ قرار محفوف بالمخاطر

english_section_name: Taking the First Steps

summary: استخدام تقنيات الاستبدال. نفّس عن مشاعرك على الورق. شتت نفسك عندما يكون لديك الرغبة في إيذاء نفسك. قم بإلقاء الأدوات التي تستخدمها لتؤذي نفسك بعيدًا أو قم بإخفائها. افعل شيء ممتعًا ويجعلك مسترخي. تأخير إيذاء النفس.

document: استبدل السلوك المضر بالنفس بأسلوب أقل ضررًا بحيث لا يسبب لك الألم في النهاية. هذا سيجعلك "تؤذي نفسك" ولكن بدون أن تدمرها.   على سبيل المثال، بدلًا من الانشغال بسلوكيات أكثر ضررًا، ضع مكعبات ثلج أسفل قميصك، أو قم بأكل شيء حار جدًا، أو خذ حمامًا باردًا بدلًا من ذلك.   ضع مكعبات الثلج على طول المناطق التي سوف تؤذي نفسك بها، أو ارسم خطوطًا بقلمٍ أحمر، أو خربش على نفسك مثل الوشم. قم بتقطيع رقمي بدلًا من الحقيقي. اكتب عن كل تلك الأشياء التي تزعجك. قم بطي الورقة وضعها بعيدًا في درج أو صندوق، وفي لحظة فعلك لهذا، حاول تصور نفسك تحبس الألم داخل تلك الورقة. هذا ما يسمى بالسيطرة أو الكبح. يعد هذا وكأنك قد قمت بمحاصرة رمزية لتلك الأفكار والمشاعر في مكان بحيث لا يمكنها إزعاجك بسهولة. قد يفاجئك مدى فاعلية هذا الأسلوب ونجاحه. هناك العديد من الاستراتيجيات المختلفة التي يمكن استخدامها قبل اللجوء إلى إيذاء النفس. إحدى الطرق لصرف نفسك عن الرغبة في إيذائها هي الانشغال بأفعال غير ضارة من شأنها التخفيف من مصدر تأزّمك.   هل تشعر بالغضب أو الإحباط ؟ حاول القيام بشيء حركي:  تسطيح أو فرد علب الألومنيوم. ضرب شنطة الملاكمة. كسر عصى.   هل تشعر بالاكتئاب أو عدم السعادة؟ قم بشيء ما يجعلك تشعر بأنك تعتني بنفسك وتواسيها:  إشعال البخور ذو الرائحة الحلوة. الاستماع إلى موسيقى هادئة. دعوة صديق والحديث معه. أخذ حمامًا ساخنًا.   هل تريد أن ترى الدم؟ ارسم على نفسك بقلم أحمر، أو قم بطلاء نفسك بطلاءٍ آمنٍ قابلٍ للإزالة. إذا لم تتمكن من رمي هذه الأدوات خارجًا، ووضعها في مكانٍ ما بعيدًا عن متناولك، مكان يحتاج منك بذل مجهود خرافي كي تجدهم.  في اللحظة التي تُقبل فيها على إيذاء نفسك، نبضات قلبك ستكون قوية، فالاضطرار إلى الخروج عن طريقك لاتخاذ إجراء بشأن تلك النبضات سوف يعطيك الوقت لمقاومة إيذاء نفسك. حاول الاستمتاع بفيلم أو قراءة كتاب، أو التسكع مع الأصدقاء إذا كنت تشعر بأنك ستؤذي نفسك. يمكن لهذا أن يساعد أيضًا على مواجهة الحياة بعد إيذاء نفسك عن طريق امتلاكك لعقلك. إذا كنت تفكر في إصابة نفسك، فانتظر 10 دقائق، وانظر كيف تشعر. إذا كنت لا تزال تنازع نفس الرغبة، وكنت تشعر بأنك يجب أن تؤذي نفسك، أمّن نفسك، وسيطر عليها من خلال الاتصال عن طريق هاتف قريب على الرقم 123 لو كنت بمصر (أو رقم الإسعاف في بلدك) في حالة الطوارئ. قم بزيادة مقدار وقت التأخير، من 10 دقائق إلى 30 دقيقة إلى ساعة إلى ساعتين وهلم جرا.

english_section_name: Using Techniques to Cope

summary: تحدث إلى معالج أو استشاري. فكّر في فتح كلامٍ مع هؤلاء الذين يقومون بإيذاء أنفسهم. اتصل لطلب المساعدة في حالات الطوارئ. انضم لمجموعة دعم.

document: أخبره عن نزاعك مع إيذاء نفسك أو أي شيء آخر يزعجك. دعه يعرف أنك بحاجةٍ للمساعدة، فالدعم الاجتماعي، وخاصة المهني، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في مساعدتك في التعامل مع إيذاء نفسك. العلاج يمكن أن يساعدك على تعلم طرقٍ أفضلَ للتعامل مع مشكلتك؛ كما يمكن أن يساعدك في السيطرة على مشاعرك.   يستحسن العلاج العائلي للمراهقين الذين يؤذون أنفسهم. غالبًا ما يكون فعال جدًا في مساعدتهم وتعليمهم طرق للتعامل، وتعليم العائلة كيفية تقديم الدعم لأفرادها المتأزمون.   العلاج السلوكي (CBT) علاج آخر يوصى به. يساعدك على التعرف على الطرق الغير مفيدة للتفكير والاستجابة حسب متطلبات محيطك، وتعلم طرقٍ جديدةٍ للتصرف. على الرغم من أنَّه في بعض الأحيان لا ينصح بمجموعة العلاج بالنسبة لأولئك الذين يؤذون أنفسهم لأنَّ فعاليته غير واضحة، لكنه قد يساعد على التحدث في سياقات غير مباشرة أو عارضة مع الآخرين الذين يمرون بقضايا مماثلة.   يمكن للأشخاص الذين يقومن بإيذاء أنفسهم أن يوفروا دعمًا اجتماعيًا فريدًا من نوعه نظرًا لقدراتهم القائمة على الخبرة، فتعاطفهم معك يمكن أن يساعدك على التعامل مع المشكلة.  جرب التواصل عن طريق المنتديات على شبكة الإنترنت للوصول إلى الآخرين، مثل www.psychforums.com/cutting-self-injury إذا كانت الأمور خطيرة، يمكنك الاتصال بالخطوط الساخنة للمساعدة في منع الانتحار (بالولايات المتحدة) على: 1-800-273 أو 1-800-334 أو 1-800 على مدار 24 ساعة؛ متاحة لأولئك الذين يفكرون في إيذاء أنفسهم أو الانتحار.  لا تتردد في استخدام هذه المصادر إذا كنت في حاجة إليها؛ لا داعي للقلق حول شعورك بالحرج؛ فإنقاذ حياتك أكثر أهمية. يمكن أن يساعد على أن يكون من حولك أشخاص آخرين يعانون أيضًا من إيذاء أنفسهم. للبحث عن مجموعة دعم للانضمام إليها قم بالتالي:  استخدام محرك البحث على شبكة الإنترنت بكتابة "إصابة الذات (أو إيذاء النفس) مجموعة دعم + اسم مدينتك أو الرمز البريدي".

english_section_name: Getting Outside Help


summary: افتح مجلد التطبيقات. ابحث عن تطبيق جوجل كروم. اسحب جوجل كروم إلى سلة المهملات. احذف بيانات الملف الشخصي. قم بزيارة موقع جوجل كروم في متصفح سفاري. اختر "تنزيل" ثم انقر على "جهاز كمبيوتر شخصي". انقر على خيار "تنزيل كروم" لتنزيل برنامج تثبيت متصفح كروم لنظام ماكنتوش. افتح الملف "googlechrome.dmg" بعد تنزيله. اسحب الأيقونة  "Google Chrome.app" إلى مجلد التطبيقات. شغّل متصفح جوجل كروم من مجلد التطبيقات. سجّل دخولك إلى حساب جوجل (اختياري).

document: يجب إلغاء تثبيت النسخة القديمة من متصفح كروم قبل إعادة تثبيته ويمكنك إيجاد النسخة القديمة في مجلد التطبيقات. يمكن أن تجد التطبيق في مجلد التطبيقات نفسه أو أن تجده بداخل مجلد آخر. اسحب التطبيق إلى سلة المهملات لحذفه من جهاز الكمبيوتر. ستحتاج إلى إيجاد وحذف ملفك الشخصي إن كنت ترغب بحذف كل بيانات متصفح كروم قبل إعادة تثبيته وسيؤدي ذلك إلى حذف كل تفضيلاتك وعلاماتك المرجعية وتاريخ تصفحك.  انقر على قائمة التوجه ثم اختر "توجّه إلى مجلّد". أدخل القيمة ~/Library/Google ثم اختر "ذهاب". اسحب مجلّد "GoogleSoftwareUpdate" إلى سلة المهملات. افتح متصفح سفاري أو أي متصفح إنترنت آخر وتوجّه إلى الرابط google.com/chrome. سينقلك ذلك إلى صفحة تنزيل كروم. يجب الموافقة على شروط الاستخدام قبل بدء التنزيل. قد تستغرق عملية التنزيل بضعة دقائق. سيؤدي ذلك إلى تثبيت جوجل كروم في مجلد التطبيقات. انقر على الخيار "فتح" لتأكيد رغبتك بتشغيل البرنامج. سيُطلب منك تسجيل الدخول إلى حساب جوجل عند تشغيل متصفح كروم للمرة الأولى وسيؤدي ذلك إلى مزامنة العلامات المرجعية والإعدادات والموضوعات واللاحقات إلا أنه ليس إلزاميًا لاستخدام جوجل كروم.

english_section_name: Mac

summary: افتح تطبيق الإعدادات. ابحث عن "التطبيقات". انقر على "كروم" من قائمة التطبيقات. انقر على خيار "إلغاء التثبيت" أو "إلغاء تثبيت التحديثات". افتح متجر جوجل بلاي بعد إلغاء تثبيت كروم. ابحث عن "Chrome". انقر على الزر "تثبيت" أو "تحديث". قم بتشغيل متصفح كروم.

document: يمكنك إلغاء تثبيت متصفح كروم من تطبيق الإعدادات في جهازك ولن تتمكن من إلغاء تثبيت كروم إن كان مثبتًا بشكل افتراضي على جهازك. سيؤدي النقر على الخيار إلى فتح قائمة البرامج المثبتة على جهاز أندرويد. سيؤدي ذلك إلى فتح شاشة تفاصيل متصفح كروم. ستتمكن من إلغاء تثبيت متصفح كروم من جهازك تمامًا إن رأيت خيار "إلغاء التثبيت" وستتمكن من إلغاء تثبيت التحديثات فقط إن وجدت خيار "إلغاء تثبيت التحديثات" إذ إن التطبيق سيكون مثبتًا على الجهاز بشكل افتراضي. يمكنك تنزيل تطبيق كروم مجددًا من متجر تطبيقات جوجل بلاي بعد حذفه. يفترض أن يكون التطبيق هو النتيجة الأولى ضمن نتائج البحث. انقر على زر التثبيت لتنزيل أحدث إصدار من التطبيق إن كنت قد تمكنت من حذف كروم بالكامل أو انقر على زر التحديث لتثبيت آخر التحديثات إن تمكنت من حذف التحديثات فقط. يمكنك إيجاد التطبيق في قائمة التطبيقات ويمكن أن تجد اختصارًا للتطبيق على الشاشة الرئيسية أيضًا.

english_section_name: Android

summary: افتح لوحة التحكم. انقر على خيار "إلغاء تثبيت برنامج" أو "البرامج والخصائص". ابحث عن "جوجل كروم" في قائمة البرامج المثبتة. اختر "جوجل كروم" ثم "إلغاء التثبيت". فعّل صندوق "حذف بيانات التصفح أيضًا". أظهر الملفات المخفية في متصفح ملفات ويندوز. احذف بقية ملفات جوجل كروم. قم بزيارة موقع متصفح كروم في متصفح إنترنت آخر. ظلّل خيار "تنزيل" أعلى الصفحة واختر "جهاز كمبيوتر شخصي". انقر على خيار "تنزيل كروم" لتنزيل برنامج تثبيت متصفح كروم. راجع شروط الاستخدام وشغّل برنامج التثبيت. انقر على خيار "موافقة وتثبيت" لبدء تنزيل الملفات اللازمة. انقر على خيار "تشغيل" إن طُلب منك ذلك. انتظر لحين تثبيت متصفح كروم. شغّل متصفح كروم. سجّل دخولك إلى حساب جوجل (اختياري).

document: يجب إلغاء تثبيت النسخة الأصلية من البرنامج قبل إعادة تثبيته ويمكنك فعل ذلك من لوحة التحكم:  ويندوز 10 وويندوز 8.1: انقر بزر الفأرة الأيمن على زر ويندوز واختر "لوحة التحكم". ويندوز 8: استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+X واختر "لوحة التحكم". ويندوز 7 وويندوز فيستا: افتح قائمة ابدأ واختر "لوحة التحكم". يختلف المسمى اعتمادًا على وضع العرض الحالي ويؤدي النقر على الخيار إلى فتح قائمة البرامج المثبتة على الجهاز. يفترض أن يتم تنظيم القائمة بترتيب أبجدي افتراضيًا. ستجد زر إلغاء التثبيت أعلى قائمة البرامج بعد تحديد برنامج. سيضمن ذلك حذف كل البيانات قبل تثبيت نسخة حديثة من متصفح كروم. ستحتاج إلى تفعيل إظهار الملفات المخفية حتى تتمكن من حذف كل بيانات متصفح كروم:  افتح لوحة التحكم واختر خيارات المجلد. انقر على لسان التبويب "عرض" وفعّل خيار "إظهار الملفات والمجلدات والمحركات المخفية". ألغِ تفعيل خيار "إخفاء ملفات نظام التشغيل المحمية". ستصبح الملفات المخفية ظاهرة الآن ويمكنك حذف المجلدات التالية من جهاز الكمبيوتر:  C:\Users\<username>\AppData\Local\Google\Chrome C:\Program Files\Google\Chrome ويندوز اكس بي فقط: C:\Documents and Settings\<username>\Local Settings\Application Data\Google\Chrome افتح متصفح إنترنت إكسبلورار أو متصفح إنترنت آخر وتوجّه إلى الرابط google.com/chrome. سينقلك ذلك إلى صفحة تنزيل متصفح كروم. سيؤدي ذلك إلى تنزيل إصدار متصفح كروم المناسب لنظام التشغيل ويندوز. ينزّل المتصفح إصدار 32 بت من كروم بشكل افتراضي ويمكنك اختيار "تنزيل كروم لمنصة أخرى" وتحديد "ويندوز 10/8.1/7 64 بت" إن كنت ترغب باستخدام إصدار 64 بت. سيعرض متصفح كروم شروط استخدام المتصفح وسيضبط نفسه كمتصفح الإنترنت الافتراضي بعد انتهاء عملية التثبيت ويمكنك تغيير ذلك عن طريق إلغاء تفعيل صندوق يظهر على الشاشة. قد تلاحظ ظهور واختفاء نافذة صغيرة بعد ذلك. يسمح ذلك لجهاز الكمبيوتر بتنزيل ملفات التثبيت من جوجل. سيتم تنزيل الملفات اللازمة وسيبدأ تشغيل برنامج تثبيت جوجل كروم. سيقوم برنامج التثبيت بتنزيل مزيد من الملفات ثم يبدأ بتثبيت المتصفح بعد انتهاء عملية التنزيل. إن كنت تواجه مشكلات في تشغيل برنامج التثبيت على شبكة الإنترنت، نزّل وشغّل برنامج التثبيت البديل من جوجل. قد يُطلب منك اختيار متصفح افتراضي عند تشغيل كروم للمرة الأولى ويمكنك اختيار كروم أو أي متصفح آخر لضبطه كمتصفح الإنترنت الافتراضي على جهاز الكمبيوتر. سيتم نقلك إلى صفحة تسجيل الدخول بعد فتح نافذة كروم ويسمح لك تسجيل الدخول في جوجل كروم بمزامنة العلامات المرجعية واللاحقات والمواضيع وكلمات المرور المحفوظة وبيانات النماذج إلا أن ذلك غير ضروري لاستخدام المتصفح.

english_section_name: Windows

summary: انقر مع الاستمرار بالنقر على أيقونة جوجل كروم في الشاشة الرئيسية. انقر على الرمز "X" الموجود في زاوية أيقونة المتصفح. اضغط على الزر الرئيسي للخروج من وضع حذف البرنامج. افتح متجر التطبيقات. ابحث عن "Google Chrome". انقر على خيار "تنزيل" ثم "تثبيت". شغّل تطبيق كروم.

document: ستبدأ الأيقونة بالاهتزاز بعد لحظات. سيُطلب منك تأكيد رغبتك بحذف متصفح كروم وكل بياناته من جهاز الكمبيوتر تمامًا. ستتوقف أيقونة التطبيق عن الاهتزاز وستتمكن من فتح التطبيقات مجددًا. يمكنك تنزيل تطبيق كروم مجددًا بعد حذفه من متجر التطبيقات. يفترض أن يكون التطبيق هو النتيجة الأولى ضمن نتائج البحث. سيؤدي ذلك إلى بدء تنزيل تطبيق كروم في جهاز أي أو اس وقد يُطلب منك كتابة معرّف أبل وكلمة المرور قبل تنزيل التطبيق. يمكنك تشغيل التطبيق بعد انتهاء عملية التثبيت عن طريق النقر على أيقونة كروم الموجودة في الشاشة الرئيسية ليؤدي ذلك إلى فتح متصفح كروم.

english_section_name: iOS