summary: اعتنِ ببقايا قطتك. اختر الدفن أو الحرق. جرب زيارة طبيب نفسي خلال فترة الحداد بعد وفاة قطتك.

document: إن ماتت قطتك في المنزل فمن المهم أن تخزن جثتها في مكان بارد حتى اتخاذ الخطوة التالية بشأن الدفن أو الحرق. يضمن هذا عدم تحلل الجسد أو أن يصبح خطرًا على صحة عائلتك. قم بلف القطة بحرص في كيس بلاستيكي وخزن الجثة في مكان بارد مثل مجمد أو على أرضية إسمنتية باردة. إن لجأت للقتل الرحيم فسيقوم الطبيب البيطري على الأرجح بتخزين الجثة لك. إن أردت حرق جثة قطتك فتحدث إلى الطبيب بشأن الخيارات المتاحة في منطقتك. إن كنت تفضل الدفن فابحث عن مدافن قطط محلية يمكنك فيها دفن قطتك.    من القانوني في بعض الأماكن أن تدفن قطتك في مسكنك، بينما العكس صحيح في أماكن أخرى. ابحث في القوانين المحلية قبل تقرير مكان دفن قطتك.  من غير القانوني أن تدفن قطتك في حديقة عامة أو أرض عامة أخرى. تُعد وفاة الحيوان الأليف أمرًا شاقًا، ومن الطبيعي أن تشعر بحزن عميق حالما تغادر قطتك الحياة. احجز موعدًا مع مستشار حزن متخصص بمساعدة الأشخاص الذين فقدوا حيواناتهم الأليفة. قد يمكن لطبيبك البيطري إرشادك إلى مستشار مؤهل.

english_section_name: Handling the End

summary: استشر الطبيب البيطري بشأن عناية الاحتضار. زود قطتك بفراش وثير ودافئ. ساعد قطتك على الإخراج براحة. راقب مستوى الألم لدى قطتك. قرر ما إن كان القتل الرحيم لائقًا.

document: حالما يتم تقرير أن التدخل الطبي لن يؤدي لإطالة عمر القطة فإن عليك الحديث للطبيب البيطري بشأن كيفية جعل قطتك مرتاحة قدر الإمكان في أيامها الأخيرة. قد يزودك الطبيب البيطري تبعًا لأعراض قطتك بوصفة لأدوية تخفيف الألم أو أدوات لمساعدتها على تناول الطعام والشراب أو ضمادات ومراهم لتضميد جرح.  يلجأ العديد من الماك حاليًا لما يسمى "رعاية الاحتضار المنزلية" لتهوين أعراض الاحتضار. يقدم المالك عناية مستمرة من أجل إبقاء حيوانه الأليف صحيًا ومرتاحًا لأطول وقت ممكن. إن لم تشعر بالراحة حيال تقديم نوع معين من العلاج فيمكنك إعداد مواعيد متكررة مع الطبيب البيطري لتقديم العناية اللازمة لقطتك. أحيانًا يكون أفضل شيء يمكنك فعله لقطة تحتضر هو أن تزودها بمكان دافئ ووثير للراحة. من المرجح أن قطتك لم تعد تكثر التحرك في هذه المرحلة، وأنها تقضي أغلب وقتها في الفراش. يمكنك جعل الفراش مكانه المفضل للنوم عبر تقديم بطانيات ناعمة إضافية.   احرص على الحفاظ على نظافة الفراش. اغسل البطانيات كل يومين بماء ساخن. لا تستخدم منظفات ذات رائحة نفاذة لأن هذا قد يسبب تهيجًا لقطتك. إن كانت قطتك مصابة بسلس البول فضع عدة على الفراش بحيث يمكنك تبديلها بسهولة كلما تبولت القطة. تواجه بعض القطط صعوبة أحيانًا في الوصول لصندوق الرمل من أجل الإخراج بشكل طبيعي. إن كانت قطتك أضعف من أن تنهض فقد تحتاج لحملها إلى صندوق الرمل كل بضع ساعات. تحدث إلى الطبيب البيطري بشأن الحصول على حزام للقطة لتسهيل الإخراج. قد تكون قطتك تعاني من ألم حاد حتى إن لم تصرخ أو تجفل عند لمسك لها. تعبر القطط عن شعورها بالألم بهدوء، ولكن يمكنك معرفة ما إن كانت القطة تتألم عبر الملاحظة الدؤوبة. ابحث عن علامات المعاناة التالية:  تتصرف القطة بتوحد أكثر من المعتاد. تلهث القطة أو تكافح لالتقاط أنفاسها. تظهر القطة عدم رغبة في التحرك. تتناول القطة طعامًا أو شرابًا أقل من المعتاد. ليس من السهل أبدًا اتخاذ القرار بالقتل الرحيم. يفضل العديد من أصحاب القطط السماح لقططهم بالموت بشكل طبيعي في منازلهم بدلًا من قتلها، ولكن إن كانت معاناة قطتك قد أصبحت لا تحتمل فربما تقرر أن قتلها بدافع الشفقة هو فعل إنساني. اتصل بالطبيب البيطري عندما تقرر أن الوقت قد حان.   احتفظ بمفكرة لتدوين مستوى معاناة وألم قطتك. عندما تتخطى "الأيام السيئة" عدد "الأيام الجيدة" (وهي التي تتمكن فيها القطة من النهوض والحركة أو التنفس بسهولة) فقد يكون الوقت قد حان للحديث إلى الطبيب بشأن إنهاء معاناة القطة. إن اخترت القتل الرحيم فسيقوم الطبيب بإعطاء القطة مادة مسكنة متبوعة بالدواء الذي يتسبب بموتها بسلام. هذه العملية غير مؤلمة وتستغرق ما بين 10 إلى 20 ثانية. قد تفضل البقاء في الغرفة مع قطتك أو الانتظار بالخارج.

english_section_name: Making Your Cat Comfortable


summary: تعرف على القواعد الثلاث للعبة. تنازل عن فكرة الفوز. اكتسب خلفية عن علم نفس هذه اللعبة. فكر في إضافة تنويعات للعبة بحيث تصبح قابلة للكسب.

document: اللعبة بسيطة بشكل لا متناهي ومعقدة بشكل سخيف في نفس الوقت. ثانيةً، ها أنت تخسر مرة أخرى ما دمت مستمرًا بالقراءة. قواعد اللعبة هي كما يلي:  جميع من في العالم يلعبون "اللعبة"، سواء عرفوا ذلك أم لم يعرفوا. إذا فكرت في اللعبة، فإنك تخسر اللعبة. يتضمن ذلك أشياء كمحاولات مستميتة في عدم التفكير في اللعبة، أو أن تُحذّر من قبل أي شخص يتحدث عن خسارة اللعبة، أو أي جزء من الثانية تقفز فيه اللعبة بشكل عشوائي لرأسك. إذا فكرت فيها، خسرتها. عندما تخسر، عليك أن تعلن عن خسارتك. قد يكون ذلك بصوت مرتفع، أو على الإنترنت، أو من خلال الكتابة، أو بأي طريقة أخرى ممكنة. إعلان خسارتك هي الطريقة الوحيدة التي تُلعب بها اللعبة. لا أحد يفوز أبدًا باللعبة، يمكنك فقط تجنب الخسارة ومحاولة جعل أشخاص آخرين يخسرون من خلال نشر اللعبة. إذا كنت تمارس اللعبة لتفوز، فستنهزم. إذا كانت تلعبها لكي تخسر، تهانينا! العملية المفارقة هي الظاهرة النفسية التي تصف العلاقة العكسية بين رغبة في تجنب أفكار واستمرارية تلك الأفكار. بصياغة أخرى، كلما أردت التوقف عن التفكير في اللعبة، كلما فكرت في اللعبة أكثر.  يسمى هذا أحيان أخرى بـ "ظاهرة الدب الأبيض" بناء على إشارة لقول لتولستوي، أو "ظاهرة الفيل الوردي". اتخاذ قرار بعدم التفكير في شيء ما يجعلك تفكر فيه.  عملية التفكير المفارقة كانت تستعمل لغرض فكاهي في فيلم "Ghostbusters" الأول، حيث أُخبر الأشباح بأن أي شيء سيفكرون به سيقوم بتدميرهم. بالرغم من محاولة إفراغ ذهنهم تمامًا، يفكر أحدهم برجل المارشميلو "ستاي-بافت"، الذي يصل على هيئة وحش ليدمر مدينة مانهاتن. بعض الناس يلعبون اللعبة بشكل مختلف إلى حد ما، بإعطاء اللاعبين فترة راحة بعد الخسارة قبل أن يخسروا مرة أخرة، أو لا يكون اللاعب مطالب بإعلان خسارته لمدة محددة من الوقت. قد يتراوح هذا الوقت من ثوانٍ لنصف ساعة أو ما يقاربها. آخرون يفرضون قيودًا بحيث يتوجب على الخاسر إعلان هزيمته. إذا كنت تلعب مع أصدقائك، حددوا قواعد لقابلية الفوز باللعبة، إن أردتم ذلك. البعض يقولون بأن الموت يمكن أن يضع نهاية للعبة، بينما آخرون يقولون أن اللعبة ستنتهي بموت رئيس وزراء بريطانيا، أو رئيس الولايات المتحدة، أو حين يعلن البابا انتهاء اللعبة عبر التلفاز القومي. يظل هناك آخرون يعتقدون بأن اللعبة لا يمكن الفوز بها إلا حينما يخلع أحدهم قبعة البابا.

english_section_name: Learning the Concept

summary: اجذب الانتباه للعبة بقدر الإمكان. صرح دائما عندما تخسر. ذكر اللاعبين الآخرين باللعبة. اكتب منشور عن اللعبة على الإنترنت. حاول التفكير في أشياء أخرى. تجنب "المحفزات" قدر الإمكان. لا تدع رقيبك يختفي.

document: كل شخص جديد تخبره عن اللعبة سيخسرها بشكل تلقائي. تمشى بقميص أو لافتة مكتوب عليها "لقد خسرتُ اللعبة." ارتد هذا القميص في الخارج كلما أمكنك ذلك، اشرح ماهية اللعبة للناس، وأجبرهم على التعرف على اللعبة وخسارتها في نفس الوقت. مع أن هذا غير مخالف للقواعد (لا توجد سوى ثلاث قواعد للُّعبة)، ضع في اعتبارك أن بعض مجتمعات اللعب يُغيظها ذكر اللعبة. لأن اللعبة شديدة الانتشار في بعض المناطق، فالتحدث عنها بأي يشكل يُرى عند البعض على أنه فعل مزعج بشكل بالغ. تحاور عن اللعبة بحذر. عندما تفكر بالأمر، التصريح بـ "خسرتّ اللعبة" سيفيد من حيث تذكير الآخرين باللعبة، وبالتالي إجبارهم على الخسارة بشكل متزامن، خالقًا سلسلة مثيرة للغيظ من الهزائم. سيحدث ذلك عادة في أوقات عشوائية. يمكنك إعلان ذلك شفهيًا، أو يمكنك أن تصبح خلاقًا في طريقتك. إذا بدأت لعبة، أبقها مستمرة أطول وقت ممكن، وأبقِ الآخرين يخسرون من خلال تذكيرهم بها كلما أمكن. خلّد الدائرة من خلال محاولة تذكير اللاعبين الآخرين، سواء كانوا على علم بها أو لم يعرفوها، كلما سنحت لك الفرصة:  إذا كنت في الفصل، أكتب ملاحظات عن اللعبة ومررها، معلنًا بها خسارتك. سيبعدك هذا عن الوقوع في مشاكل كالتي قد تحدث عندما تصيح بالتحدث عن اللعبة كل 10 ثواني. إذا لم يكن أحد حاضر في نفس اللحظة لتعلمه بخسارتك، اكتب لهم ملاحظة وسلمهم إياها لاحقًا، أو علقها بخزانتهم من بين الفتحات. يمكنك فعل ذلك مع أشخاص عشوائيون. اكتب على سبورات بيضاء أو سوداء، سواء بإذن من المدرس أو في السر حينما لا يكون المدرس يراك. حاول عدم الإكثار من ذلك ولا تفعله إلا إذا كنت تعرف أن معلمك لن يمانع. أضف إعلامًا عنها في الإعلانات المبوبة.  صحيح أنك ستحتاج نوعًا من الموافقة لعمل هذا، إذا كنت تعمل بجريدة المدرسة أو أي نشرة إخبارية، جد طريقة لذكر اللعبة أو شيء سيحفز الأفكار عن اللعبة. جد لوحة رسائل أو غرف دردشة وأماكن أخرى متاحة لتطلق فيها تحديثات لحالتك ورسائل أخرى عن اللعبة. كلما كثُر عدد لاعبيها، كلما زاد الخاسرون والذين يعرفون بشأن خسارتهم. حدث صفحتك على فيسبوك حالًا برسالة بسيطة: "لقد خسرت اللعبة للتو". أطلق حملة رسائل بريد الكتروني لكل من تعرفهم، وعنونها "خسرت اللعبة". كل مرة تخسر اللعبة، نبه من هم في قائمة اتصالاتك. خلال مهلة محددة من الوقت، حاول التوقف عن التفكير في اللعبة. على حسب من تلعب معه، قد يكون لديك مدة محددة من الوقت للتوقف عن التفكير في اللعبة، وقد تستمر إلى أجل غير مسمى. قد يكون ذلك أي وقت بين دقيقة وساعة، لكن في العادة تكون عشر دقائق هي المدة الأفضل وتعتبر المهلة الرسمية في العديد من الأماكن. بينما توجد أماكن أخرى لا تتبع هذه القاعدة.  لأن عدم التفكير في شيء أمر يستحيل تنفيذه بنشاط، كل ما يمكنك فعله بنشاط هو جعل نفسك تنشغل بالتفكير بشيء آخر. حاول تسميع كلمات أغنية راب طويلة مليئة بالكلمات في ذهنك، أو حاول سرد صلاة إلى مالا نهاية. حاول تذكر كل ما قيل في فيلم Caddyshack وابدأ بتذكر الفيلم. افعل أي شيء إلا التفكير في اللعبة. ابدأ بالقراءة، إذا كان بإمكانك. سد أذنيك ولا تستمع لأي شيء يقوله أي شخص. فقط ركز كل طاقتك في فعل شيء آخر والتفكير في شيء آخر وتجاهل ما يحدث من حولك. إذا كنت تخسر اللعبة كثيرًا في موقع أو مكان محدد أو نشاط محدد كان يذكرك باللعبة، أو تعرف أناس محددون "دائمًا" يخسرون اللعبة، حاول الابتعاد عن تلك الأشياء. مع ذلك، كن مدركًا بأن عملية التفكير المطلوبة لفعل ذلك تزيد من احتمالية خسارتك. معرفة اللعبة متاحة للجميع. إذا بدأت بإرسال رسائل نصية أو عبر البريد الإلكتروني تعلن فيها عن خسارتك للعبة، انتظر أن يفعل الآخرين مثلك. إذا بدت لك رسالة ما مريبة، قد يكون من الأفضل ألا تفتحها. بالطبع إذا كنت مرتابًا من أن تكون الرسالة قد تحتوي على إشارة للعبة فأنت إذًا تفكر باللعبة، ولذا تخسر. حظًا موفقًا.

english_section_name: Learning Strategies


summary: اطرح سؤالًا. استخدم كلمة "توصية" أو "اقتراح" أو مرادفاتها. حدد الموقع الجغرافي المرتبط بالتوصيات التي تبحث عنها. تأكد أن طلبك واضحًا ومحددًا.

document: الطريقة الأفضل للتفاعل مع أصدقائك على فيسبوك (سواء من خلال تحديث الحالة أو عبر خاصية التوصيات) هي أن تصيغ منشورك على هيئة سؤال، وهو ما يظهر للآخرين أنك بحاجة لإجابة. يكون السؤال الجيد دائمًا مختصرًا ولطيفًا؛ بدلًا من جملة "أنا في الإسكندرية وأريد أن أتناول أفضل وجبة سمك في العالم." اطرح سؤالًا مباشرًا وبسيطًا مثل: "أين يمكن تناول أكلة سمك مميزة في الإسكندرية؟" يستخدم فيسبوك في خاصية التوصيات خوارزمية قادرة على معرفة تحديثات الحالة التي تحتوي على طلب لاقتراح أو توصية من الأصدقاء، وبينما أن قائمة الكلمات التي ينطبق عليها هذا الأمر غير معروفة تمامًا، إلا أن استخدام كلمة "اقتراح" أو "توصية" في المنشور يمكنها أن تُفعل الخاصية بشكل تلقائي.  استخدم مختلف الصياغات وجرب في شكل المنشور الخاص بك وإذا لم تعمل الخاصية يمكنك دائمًا أن تضغط على "تحرير" وتضيف كلمة "توصيات". يفترض أن تكون محددًا فيما تريد التوصية حوله وكذلك فيما يخص المدينة أو البلد التي تريد بها التوصية. يساعد ذلك أولًا في تسهيل مهمة أصدقائك في اقتراح التوصيات الدقيقة والمناسبة لما تحتاجه، كما تتيح للفيسبوك وخاصية التوصيات كذلك القيام بالربط بين موقعك الجغرافي وبين المشاريع التجارية والخدمات التي يقوم أصدقائك باقتراحها. تأكد من ذكر نوع الخدمة التي تبحث عنها. على سبيل المثال، إذا كنت تبحث عن ميكانيكي لتصليح السيارة، فمن الضروري أن تحدد بوضوح نوعية العمل المرغوب، كأن تحدد هل هو لتغيير الزيت أم لتصليح هيكل السيارة. يُنصح كذلك بذكر الميزانية المطلوبة، خاصة في حالة التعامل مع محلات شراء الملابس أو المطاعم، وهو ما يضمن أن تحصل على اقتراحات متوافقة مع ما تحتاجه وما تقدر عليه.  فيما يلي مثال على طلب مُصاغ بشكل دقيق وبسيط: "مساء الخير. هل يعرف أحدكم أفضل مطعم لتناول السوشي في دبي؟ ميزانيتنا لا تزيد عن 300 درهم إماراتي للفرد. شكرًا!"

english_section_name: Wording Your Request Properly

summary: اضغط على صندوق تحديث الحالة في الجزء العلوي من الشاشة. اكتب منشور نصي فقط. انشر المنشور. اضغط على "مكان" أو "إضافة الموقع إلى المنشور".

document: يوجد هذا الصندوق في نفس المكان سواء كنت في الصفحة الرئيسية لموقع فيسبوك (التي يظهر بها تحديثات المستخدمين الآخرين) أو في صفحة حسابك الشخصي. للوصول بسرعة إلى الصفحة الرئيسية بسهولة، يمكنك الضغط على شعار فيسبوك في الركن الأيمن العلوي من الشاشة (الأيسر في حالة كنت تستخدم فيسبوك باللغة الإنجليزية). يتم اختيار المنشور النصي تلقائيًا بعد الضغط على صندوق تحديث الحالة. اكتب طلب الاقتراح أو التوصية في هذا الصندوق بشكل طبيعي. بعد كتابة طلب الاقتراح، اضغط على الزر الأزرق "نشر" في الركن الأيسر السفلي من صندوق تحديث الحالة. سوف يتم نشر هذا المنشور على الحائط أو صفحة حسابك، ومن ثم يظهر في الصفحة الرئيسية لعرض التحديثات لدى أصدقائك. يوجد ذلك الزر أسفل الخريطة التي سوف تظهر لك أسفل تحديث الحالة. يجب أن تختار نفس الموقع الجغرافي المذكور في المنشور نفسه (المدينة أو المحافظة أو الدولة). من خلال ضبط هذا الاختيار، سوف تظهر خريطة صغيرة خاصة بالموقع مُلحقة بتحديث الحالة، وهو ما يتيح أن يتم وضع اقتراحات أصدقائك على هذه الخريطة لكي يُسهل عليك عملية الوصول إلى الأماكن المقترحة.

english_section_name: Using Facebook’s Recommendations Feature

summary: ابحث عن مجموعة فيسبوك باستخدام الكلمات الدلالية وثيقة الصلة. انضم للمجموعة المتوافقة مع اهتمامك. انشر طلبك.

document: في أي من صفحات فيسبوك، يمكنك أن تجد شريط البحث في الجزء العلوي من الشاشة بجوار شعار فيسبوك. أدخل كلمات البحث في هذا الحقل. يمكنك البحث عن أي شيء تريده، سواء كان نوعًا من الطعام أو هواية واهتمام معين أو خدمة تحتاج إليها. اضغط على زر الإدخال (Enter) لبدء عملية البحث.  على سبيل المثال، إذا كنت تبحث عن ميكانيكي سيارات في مدينة جدة، فيمكنك أن تبحث عن "تصليح السيارات جدة" أو "ميكانيكي السعودية". ابحث في تصنيف المجموعات سعيًا وراء مجموعة تضم المهتمين ومُلاك السيارات والعاملين في خدمات الصيانة والتصليح. ما أن تجد المجموعة التي تتوقع أن تجد بها أفراد ونقاشات وثيقة الصلة بما تبحث عنه، أرسل طلبًا للالتحاق بها فورًا. يمكنك القيام بذلك من خلال صفحة المجموعة عن طريق الضغط على زر "انضمام".   استوعب أنه في بعض الحالات، وبناءً على طلبك نفسه، قد لا تجد مجموعة وثيقة الصلة كليًا بما تبحث عنه. قد يرجع السبب وراء ذلك أيضًا إلى طلب اقتراح في مدينة نائية أو ليست نشطة بالمستخدمين على فيسبوك. تكون العديد من المجموعات سرية أو تحتاج إلى الحصول على إذن المديرين للانضمام إليها، لذا توقع أن يستغرق الأمر بعض الوقت (ما بين ساعتين إلى عدة أيام) لكي يتم قبول انضمامك للمجموعة، ومن ثم القدرة على نشر طلبك ومعرفة آراء وتعليقات الأعضاء. بالقرب من الجزء العلوي من الصفحة، يفترض أن تجد صندوق نصي يشجعك على مشاركة منشوراتك على المجموعة. وهو صندوق شبيه جدًا بما تراه في صفحتك الرئيسية أو صفحة حسابك الشخصي على الموقع. اكتب طلبك للاقتراحات من خلال هذا الصندوق.   يفترض أنك في مجموعة متوافقة مع المكان الجغرافي والخدمة التي تبحث عنها، لذا لا داعي لتوضيح ما هو واضح بالفعل على عكس ما تم في الخطوات السابقة. فقط اذكر مباشرة ما تحتاج إليه. لاحظ أن العديد من مجموعات فيسبوك يكون لها قواعد خاصة فيما هو مسموح أو مرفوض نشره على الموقع. تأكد من مراجعة تلك القواعد جيدًا قبل صياغة وكتابة طلبك ونشره وإلا قد يتم حجب عضويتك في المجموعة بسبب مخالفتك لتلك القواعد دون قصد. يمكنك أن تجد قائمة تلك القواعد عادة في المنشورات المميزة التي تظهر في أول الصفحة الرئيسية للمجموعة أو من خلال صفحة وصف المجموعة.

english_section_name: Asking for a Recommendation in a Group


summary: امنح أصدقائك وعائلتك بعض الهدايا. أرسل بطاقات تهنئة للأصدقاء والعائلة والمحتاجين. تبرع إلى المؤسسات الخيرية. خصص وقتك للخير والجيران لنشر بهجة عيد الميلاد.

document: يُعد منح هدايا عيد الميلاد من تقاليد ذاك الوقت من العام. يحصل الأطفال على الألعاب من سانتا في ذاك اليوم، لكن يجب إعطاء الآخرين ممن تحب هدايا أيضًا. لا يجب أن تكون الهدايا كبيرة أو باهظة الثمن، يمكن أن تكون لوح شوكلاتة أو حلوى مخبوزة أو هدية صغيرة مصنوعة يدويًا.  تصدّق بأموالك على المحتاجين، على سبيل المثال يمكن أن ترسل الألعاب والدمى إلى الأسر الفقيرة أو إلى عساكر الجيش. جرب فتح أحد الهدايا في ليلة عيد الميلاد على سبيل المرح. تُعد الكتب وثياب النوم من هدايا عيد الميلاد القيمة. يُشعرك منح الهدايا ببهجةٍ رائعة، ولكن هذا لا يعني أن تقع في الدين من أجله. احرص على إنفاق ما تستطيع تحمل إنفاقه في هذا الشأن. إرسال بطاقات المعايدة من أهم تقاليد تلك المناسبة، وهي طريقة لإشعار الناس بمدى اهتمامك. أرفق ملاحظات صغيرة مع البطاقة تعبر عن اهتمامك بالشخص وتمنياتك الطيبة له. يمكن أن ترسل بطاقات المعايدة إلى دور المسنين وعساكر الجيش في الخارج. يُشعرهم هذا بأنك تتذكرهم في يوم الميلاد. يرتبط عمل الخيرارتباطًا وثيقًا باحتفالات عيد الميلاد. يمكنك المشاركة بالتبرع بالمال لأحد الأعمال الخيرية، كبنك الطعام ومآوي المشردين وأي من تلك الخدمات التي تقدم للفقراء.  لن تحتاج للبحث طويلًا لتجد من تتبرع لهم، يوجد الكثير من تلك الجمعيات النشطة في ذاك الوقت من السنة. يمكنك شراء مستلزمات البقالة والتبرع بها لأحد العائلات الفقيرة. لا يقتصر عمل الخيرعلى التبرع بالمال فقط، إذ يمكنك مساعدة جيرانك الغير قادرين على تزيين منازلهم أو إرسال كعك مخبوز إليهم. تبرع بالأطعمة والأغطية والملابس وأي من الإمدادات للجمعيات الخيرية. يمكنك التطوع من أجل مساعدة المشردين أو لطهي الطعام للفقراء في يوم عيد الميلاد. إن كنت تريد أن تستمر روح عيد الميلاد معك طيلة العام، تطوع للعمل مع إحدى تلك الجمعيات مرة أسبوعيًا.

english_section_name: Giving to Others

summary: أحضر شجرة عيد الميلاد وزيّنها. علِّق سلال الهدايا على الموقد. أنر منزلك بأنوار عيد الميلاد. أضف ملمحًا لميلاد المسيح لإعطاء طابعٍ ديني للعيد. ضع نباتات الهدال والبونسيتة . اصنع الزينة لتعليقها بمنزلك.

document: يمكنك للشجرة أن تكون طبيعية أو مصنوعة. أنر الأضواء عليها من الأعلى إلى لأسفل. ضع الأضواء حول كل فرع. زيّن الشجرة بربط الخيوط اللامعة وحبات الذرة والتوت حول فروعها. ضع زينتك المفضلة على الشجرة ككرات عيد الميلاد أو النجوم أو أي حلي تحب. ضع على طرفها العلوي نجمة بارزة أو تمثال لملاك في النهاية.  يمكنك تزيين الشجرة بجواهر واكسسوارات حقيقية تخص عائلتك. يمكنك تزيينها بأشكالٍ جديدة كشخصيات أحد الأفلام أو شخصيات أبطال خارقين أو شخصيات ديزني أو قطارات صغيرة. يمكن شراء الحلي أو صناعته بالمنزل، يمكنك استخدام الحلوى في تزيين الشجرة. أحضر شجرة طبيعية إلى المنزل كوسيلة لبث الحيوية في بيتك مع بداية الشتاء وقبل حلول إجازة عيد الميلاد. بدأ تقليد تزيين الشجر المزروع في إجازة عيد الميلاد في ألمانيا في القرن السادس عشر. جرى العرف قديمًا أن يُعلّق الأطفال السلال على الموقد ويملأها سانتا لهم بالنقود والطعام والحلي الصغيرة، أما الآن فيجب أن تُزيّن سلال الهدايا لكنها تُعلق أيضًا عند الموقد ليملأها سانتا بالألعاب. إن لم يكن لديك موقد، علّقها عند رف التلفاز أوعند الدرج أو أي مكان قريبًا من شجرة عيد الميلاد. كانت السلال تُعلق عند الموقد لتجفيفها من البلل بعد يومٍ شتويٍ مطير. افرش سطح منزلك بخيوط الأضواء. يمكنك تمريرالخيوط خلال الأشجار أو حولها. علّقهم بالقرب من شرفة منزلك أو حول منزلك من الخارج. يمكنك تعليقهم في الداخل حول الموقد أو عند أرفف الكتب أو بطول الحائط إلى نهاية السقف. يمكن تعليقهم حول السور عند الدرج مع بعض أكاليل الزهر الصناعية. أنت تحتفل بعيد ميلاد المسيح في الأساس، لذا يجب إضافة أي ملمح يخصه. يمكنك تصوير مشهد ميلاده بوضع تماثيل مريم ويوسف والحكماء الثلاث والحيوانات التي كانت برفقتهم. وُلد المسيح وأضجع في المذود. يمكن أن تضع تلك الصور عند الموقد أو في باقي أنحاء منزلك أو تصنع مجسمًا بالحجم الطبيعي لها خارج منزلك. ترتبط تلك النباتات في المقام الأول بعيد الميلاد منذ قديم الأزل، لذا ستجدهم دومًا وقت اقتراب حلول عيد الميلاد. علّقهم في آنية حول منزلك، وسيكون لديك زينة عيد ميلاد بسيطة ومبهجة. يمكنك أيضًا جلب أكاليل زهرية طبيعية أو صناعية في منزلك.  عادةً ما يُعلق الهدال في المداخل، ويتم تقبيله عند المرور بجانبه. يسبق حصاد الهدال وقت عيد الميلاد ولكنه ارتبط به رغم ذلك.  احذر أن يقترب حيوانك من تلك النباتات لأنها قد تكون سامة. لست مضطرًا لإنفاق الكثير من المال لتزيين منزلك في عيد الميلاد. يمكنك صنع ندفة ثلجٍ ورقية. يمكنك كذلك صناعة الزينة باستخدام مجموعة أوراقٍ ملونة أو زخرفة الأكاليل بالذرة والتوت. يمكن أن تجمع عيدان الصنوبر وأفرع النباتات المتواجدة حول منزلك. دائمًا ما يرتبط البرتقال بعيد الميلاد، لذا ضع بعضًا منه كجزء من الزينة. يمكنك أيضًا تزيينه بالقرنفل لإعطائه رائحةٍ عطرة.  يمكنك أن ترش فروع الأشجار بلونٍ ذهبي أو فضي أو أي ما يجعله براقًا، ثم ضعهم في آنية. يشيع استخدام الشموع في زينة عيد الميلاد. جرى العرف على استخدام اللونين الأحمر والأخضر في الاحتفال بعيد الميلاد، إلا أنك يمكنك استخدام اللون الأبيض والذهبي والفضي أو أي لون آخر يروق لك للاحتفال. يمكنك صنع الزينة من المواد المتواجدة في منزلك كالورق والقماش.

english_section_name: Decorating for Christmas

summary: اذهب إلى اجتماعات ترانيم عيد الميلاد. رسّخ الإيمان بسانتا لدى الأطفال. اصنع بسكويت عيد الميلاد وباقي أصناف الكعك الخاص بالمناسبات. استمتع بعشاء عيد الميلاد مع أصدقائك وعائلتك.

document: تُعقد تلك اللقاءات عادةً في منزل أحدهم ويقوم الحاضرين بغناء ترانيم عيد الميلاد. يمكنك الغناء في المنزل أيضًا، أو الذهاب إلى دور المسنين للغناء معهم. من ضمن الأغاني المشهورة في ذلك الصدد، "رجل الثلج" و "مرح عيد الميلاد" و"الأجراس الفضية" و"السير شتاءً في بلد العجائب" و "صليل الأجراس" و "لاعب الدرامز الصغير" و"دع الجليد يتساقط"و "إنها تبدو كعيد الميلاد". عادةً ما يجد الأطفال سانتا خرافةً عند عمر الثامنة، لكن الأطفال دون ذلك سيحبون قصة سانتا كثيرًا. اشرح لهم هوية سانتا وكيف سيأتي للمنزل في ليلة الميلاد.   اجعلهم يعدون البسكوت واللبن من أجل قدومه في ليلة عيد الميلاد لمزيد من الحبك. تناول ما صنعه الأطفال واترك الفتات كدليل على تناول سانتا الطعام.  اجعل الأطفال يتركون الجزر في الخارج من أجل غزلان سانتا، وبحلول موعد نومهم قم بقضمها واترك البقية ليعتقدوا أن الغزلان تناولتها. ما يميز بسكويت عيد الميلاد أنه يُخبز ويُقطع على شكل عصا الحلوى ورجل الثلج والنجوم وبائعي البسكويت. زينهم بالثلج ورش المخفوقات عليهم. يمكنك صناعة كعك دبس السكر وكعكعة رجل بسكويت الزنجبيل وكعكة بصمة الإبهام.  يمكنك أن تصنع كعكة عيد الميلاد الفرنسية الشهيرة، أو كعك الفواكه أو فطيرة التفاح.  يمكنك صنع فطائر نباتية كما يحدث في العديد من البلدان كتقليد لعيد الميلاد. يمكنك صنع بيوتا صغيرًا مزخرفة من كعك بائع الخبز والحلوى. عادةً ما يتم تناول الديك الرومي والبطاطا المهروسة والمحلاة والمحاشي والمكرونة والجبن والباذلاء واللفائف المحشوة، لكن الأهم من الطعام هو التجمع مع أصدقائك وعائلتك.  إن كنت تبحث عن مشروبات للاحتفال، اشرب مخفوق البيض. لا تنس تناول حلوى عيد الميلاد. لا تخف من دعوة آخرين مع عائلتك، فكر في من تعتقد أنه سيقضي ليلة عيد الميلاد وحيدًا وقم بدعوته للاحتفال في منزلك. أعد الطاولة لتناسب روح عيد الميلاد وضع عليها مفرشًا ومناديلًا مطوية وأطباق بها طعامٍ شهي.

english_section_name: Enjoying Christmas Traditions


summary: تصرف على طبيعتك. حافظ على نظافتك. ارتدِ ملابس جيدة. افعل ما تستمع به. استرخِ كن صادقًا بشأن نواياك.

document: مهما كنت ترغب في الحصول على استحسان فتاة ما، لا يعد افتعال شخصية أخرى غير شخصيتك الحقيقية الطريق الصحيح! حتى إذا نجح ذلك على المدى القصير، ستشعر بالزيف والسعادة المؤقتة وغالبًا ما ستكتشف شخصيتك الحقيقية. تصرف على طبيعتك. التزم بأفكارك ومشاعرك في الحياة. التصرف بطريقة طبيعية وواثقة أمر جذاب بالنسبة للفتيات كما أنه يجعلك تشعر بشعور جيد تجاه نفسك أيضًا.  تجنب الكرم أو العدوانية الزائدة لمحاولة كسبها. يمكن أن يعطي ذلك انطباعًا بأنك مزيف أو مهين، وهو ليس الانطباع الذي ترغب في أن تخلفه لدى الناس عن نفسك!  قلل من الجهد الذي تبذله لإرضاء الفتيات. قدّر عيوبك ولا تدعها تلهيك. إذا كنت تحب نفسك وتشعر بالراحة تجاهها، ستصبح أكثر راحة مع الآخرين. وحتى إذا لم تسر الأمور كما تريد، لن يهمك الأمر كثيرًا! لا يستطيع أحد إسعادك سوى نفسك. إذا كنت تحب نفسك، هذا أهم شيء. يساعدك الحفاظ على النظافة الشخصية الجيدة على أن تبدو وتشعر بحالة مزاجية رائعة. استحم في الصباح واغسل شعرك وضع مزيل رائحة العرق وارتد الملابس النظيفة قبل الخروج من المنزل. عندما تكون الفتيات حولك، آخر ما تريده هو القلق بشأن رائحتك! حافظ على نظافتك لضمان عدم مواجهة تلك المشكلة أبدًا. قد تختار أن تضع القليل من العطر أو الكولونيا على رقبتك وكتفيك. إذا فعلت ذلك، استخدم كمية شحيحة! لا يجب أن تغرق من حولك بالرائحة. إذا أمكن، اذهب للبحث عن الملابس المناسبة لك. لست مضطرًا إلى شراء الملابس الغالية، لكن يجب أن يكون مقاسها مناسبًا وأن تشعرك بالراحة. بجانب جعل مظهرك جيد، ارتداء الملابس التي تعجبك يجعلك تشعر بالثقة بالنفس والقدرة على التركيز على الفتيات بدلًا من مظهرك.  حاول أن تلاحظ من حولك لاكتساب أفكار عن الصيحات الجديدة، لكن تذكر دائمًا أن الطلة الجيدة هي التي تعكس ذوقك الفريد. اطلب تعليقات العاملين بالمتجر. اطلب منهم بطريقة مهذبة حيث يساعدونك في الحصول على المقاس المناسب. يمكنك الاستمتاع مع الفتيات الذين يفعلون ما يرغبون في فعله لكن تذكّر أن تستقطع وقتًا لنفسك وأن تستمر في فعل الأشياء التي تجعلك تشعر بالسعادة. إذا كان ذلك يعني مشاهدة برامج الخيال العلمي وقراءة الكتب المصورة، افعل ذلك. لا تشعر بالخجل من اهتماماتك أبدًا! السعي وراء ما يثير ذهنك هو ما يجعلك تشعر بالسعادة والصدق، ويترتب على ذلك أن يكون قضاء الآخرين للوقت معك أمرًا محببًا. من الطبيعي أن تجد نفسك غارقًا في التفكير في فتاة تعجبك. تذكّر أن تأخذ خطوة إلى الخلف في بعض الأيام وأن تعطي نفسك مساحة للتركيز على فعل ما تحب، كلعب الرياضة أو ألعاب الفيديو. . يؤدي التعامل بطريقة متوترة مع الفتيات إلى شعورهن بالتوتر أيضًا. إذا كنت تحاول أن تبحث عما يجب أن تقول أو كيفية التهرب من الموقف، أنت لا تركز على الفتاة. خذ نفسًا عميقًا قبل الاقتراب من الفتاة وعندما تكون صامتًا. أبقِ ذهنك حاضرًا وركز اهتمامك على الفتاة بدلًا من الشعور بالتوتر. ابقَ إيجابيًا وذكر نفسك أن لا شيء سيئ سيحدث أبدًا لأنك غالبًا ما ستشعر أن كل شيء أصبح على ما يرام أغلب الناس غارقون في حياتهم الشخصية، وهم لا يسعون إلى إحراجك أو جعلك تشعر بالسوء. إذا كنت تظن أنك ارتكبت خطئًا أو أحرجت نفسك، لا تقلق بشأن ذلك؛ سينسى الجميع أن ذلك قد حدث في نهاية المطاف. مصادقة الفتاة التي تعجبك فكرة جيدة، لكن إذا كنت تكن لها المشاعر، لا تخفيها. اعمل على بدء علاقة معها مع الانتباه لها. إذا قمت بإخفاء مشاعرك، لن تعلم بما تشعر وقد يجعلها ذلك تشعر بالخيانة أو السوء عندما تكتشف ذلك. قياسًا على ذلك، لا تعطِ أملًا لفتاة في علاقة إذا كنت لا ترغب أن تكون أكثر من مجرد صديق. جرّب الحكمة المجربة والحقيقية (التي قد تبدو ساذجة): "الصراحة راحة!" تذكّر أن تحترم حدودها. لا تجبرها على تقبل مشاعرك إذا لم تكن تبادلك المشاعر. ستشعر بالامتنان وسيزيد ذلك من فرص رغبتها في الحفاظ على صداقتكما حتى إذا لم تبادلك المشاعر.

english_section_name: Gaining Confidence

summary: انظر في عينيها. أدخل الفتيات في المحادثة. استمع بإنصات. وضح لها اهتمامك الحقيقي بالناس. انتبه لمشاعرها. اجعلها تضحك

document: عند التقرب من فتاة لفتح حوار، انظر في عينيها. يعكس ذلك ثقتك بنفسك وعندما تتحدث هي، يعكس ذلك اهتمامك بما تقول. لا تحدق بها خاصةً إذا كنت لا تتحدث معها الآن. انظر إليها بشكل كافي لتوضيح انتباهك لها ثم انظر بعيدًا.  لا تقلق إذا كان الأمر صعبًا في البداية؛ قد يكون التحديق في العينين غريبًا لكل الناس! للتمرن على النظر في الأعين، ابدأ بمرآة ثم انتقل إلى الأصدقاء ثم الغرباء. النظر في العينين صعب لكنه يمنعك من النظر إلى باقي جسمها. كما أنه شيء مهذب ومحفز وطريقة رائعة لإبداء اهتمامك واحترامك لتلك الفتاة. ألقي التحية على الفتيات تمامًا كما تحيي أي شخص آخر: قل مرحبًا وافتح مواضيع ملائمة. تتضمن بعض "مذيبات الجليد" رأيك عن الملابس أو التحدث عن الصف الذي تذهبان إليه أو مدح فتاة على رأيها الذكي أو عرض مساعدتك عليها. افعل ذلك في بعض الأوقات لكسب الثقة بالنفس حول الفتيات ولوضع أساس لمحادثات أعمق. يستمتع الجميع بالمحادثات الجيدة وستنبهر الفتيات بثقتك بنفسك وبشخصيتك الودودة. ستقدر لك الفتاة استماعك الحقيقي لما تقول. ضع هاتفك جانبًا وحاول أن تلتقط المعنى الحقيقي لما تقول. لا تقاطعها. اظهر لها اهتمامك بما تقول عن طريق الإيماء برأسك والرد عليها عندما تنتهي من الكلام. لا يحب أحد التحدث مع شخص لا يستمع إليه، لذا تأكد من إبراز تلك الصفة المحببة لأي فتاة تتحدث معك.  رد عليها بشرح العبارات مثل أن تقول: "ما تقولينه هو أن…" لإظهار مدى انتباهك للنقطة الهامة فيما قالته. عند الرد عليها، كن محترمًا ولا تصدر أحكامًا مهما كان شعورك. فكّر في مشاعرها وآرائها قبل الرد لإبداء مدى اهتمامك. لبناء الثقة بينك وبين فتاة، تواصل معها على مستوى أعمق. اسأل الفتاة عن نفسها واهتماماتها ورغباتها. وضح لها اهتمامك بتعلّم المزيد عنها كشخص. يجعلك ذلك تبدو أكثر ثقة بنفسك كما أنه يساعد الفتاة على الشعور بمزيد من الراحة في قضاء الوقت معك. كفائدة إضافية، يرفع ذلك عنك عبء عدم تركيز المحادثة عليك: كل ما عليك فعله الآن هو طرح الأسئلة والاستماع! من الأسئلة الجيدة مثلًا هو سؤالها عن نوع الموسيقى المحبب لديها. إذا كانت تحب نفس نوع الموسيقى الذي تحبه، يمكنك مشاركتها هذا الاهتمام. حتى إذا كان ذوقكما مختلفة يمكنك أن تقول: "لم استمع من قبل إلى هذا النوع من الموسيقى. هل يمكنك ترشيح بعض الأشياء لمبتدئ؟" عندما توضح لفتاة ما أنك مهتم بحياتها، قد تبوح لك بشيئ يسبب لها أزمة. هذه علامة كبرى على الثقة، لذا يجب أن تستمع إليها بإنصات وأن ترد عليها بطريقة متعاطفة. لا تصدر الأحكام عليها أو تسخر منها أبدًا. لم تكن لترغب في الشعور بذلك، تمامًا كما لا ترغب هي في الشعور بذلك أيضًا.  على سبيل المثال، يمكنك أن تقول، "لا مشكلة، الامتحان كان صعبًا جدًا. بذلت أقصى ما بوسعك." شجعها على تحقيق أهدافها أيضًا. إذا كانت ترغب في أن تصبح مصورة، شجعها مهما كان رأيك في الفكرة. قل: "هذا رائع أن لديك أحلام كبيرة كتلك!" . حس الدعابة طريقة فعالة للتمتع بالجاذبية والكاريزما. يساعد المزاح مع فتاة على تخفيف التوتر أثناء التعرّف على بعضكما البعض كما أنه يجهز الطريق للتحدث عن مواضيع أكثر جدية. لا تحتاج إلى أن تكون كوميديًا بطبيعتك، لكن لا تبالغ في الأمر أيضًا! حاول أن تقول بعض الملاحظات الذكية أو أن تستدعي بعض القصص المضحكة من ماضيك لجعلها تضحك ولتخفيف جو التوتر.h  ليست كل أنواع الفكاهة مناسبة في كل المواقف. على سبيل المثال، تجنب إلقاء دعابة فظة أو متحيزة جنسيًا على فتاة قابلتها للتو. كلما قضيت وقتًا مع الفتاة، كلما تعلمت المزيد عن حس فكاهتها وكلما نشأت دعابات خاصة بينك وبينها. تحل بالصبر ولاحظ تأثير حس فكاهتكما على بعضكما البعض. ستتبادلان النكات المضحكة في وقت قليل!

english_section_name: Communicating Effectively

summary: احترم المساحة الشخصية. تصرف بطريقة مهذبة. عامل الجميع بنفس الطريقة. لا تتحدث عن الناس من وراء ظهرهم.

document: عندما تقابل فتاة ما للمرة الأولى، يفي سلام اليدين بالغرض. كن مسترخيًا واستخدم المنطق السليم؛ لا تقترب منها أو تقرب وجهك منها أو تلمسها من مناطق غير مناسبة كالوجه. كلما تطورت علاقتكما، استخدم حكمك الصائب على الأمور لتحدد الملامسة الجسدية التي تقع في نطاق المقبول بالنسبة لها. ابدأ بلمس يدها وكتفها بطريقة عابرة أثناء التحدث معها أو قف بالقرب منها في المواقف المناسبة كالحفلات أو المناسبات.  إذا كنت ترغب في الدخول معها في علاقة، كثّف التواصل معها ببطء وبطريقة طبيعية. يمكنك البدء في احتضانها أو مغازلتها إذا كانت لا تمانع ذلك. لا تلمس الفتاة إذا لم يكن ذلك محببًا بالنسبة لها. احترم حدودها الشخصية وابتعد إذا كانت تشعر بعدم الراحة. تصرف بطريقة مهذبة حول الفتيات. تتضمن الأفعال غير المناسبة السب أو إخراج الريح أو إلقاء الدعابات الوقحة التي تجعل الفتاة لا ترغب في قضاء الوقت معك. كن مهذبًا وتصرف بطريقة أخلاقية عن طريق فتح الباب لها واستخدام عبارات من فضلك وشكرًا. تحدث مع الجميع من رجال إلى شباب إلى نساء بنفس الطريقة التي تتحدث بها مع فتاة. أظهر احترامك ولطفك للجميع واستمع إلى ما يرغبون في قوله. تجنب افتعال المعارك؛ لا يعد العنف طريقة جيدة لإبهار أي أحد! عندما تكون الفتيات حولك، سيوضح لهن ذلك مدى احترامك ونضجك. قد يصعب فعل ذلك عند المجادلة مع أحدهم أو مقابلة شخص لا تحبه، لكن حاول أن تتجنب انفجارات الغضب وانفعالات المشاعر. تنفس بعمق وتحكم فيما تقول. عند الانتهاء من قول وفعل كل شيئ، ستشعر بالفخر بنفسك للتصرف بطريقة ناضجة حتى إذا لم يكن هناك أي فتيات حولك لينبهرن بك. التحدث بطريقة سيئة عن أحد غير موجود له نفس تأثير المواجهة غير المحببة للشخص، وأحيانًا ما يكون له تأثير أسوأ! تجنب النميمة. مشاركة الفتيات المعلومات السلبية عن الآخرين سيخلف لديهن انطباعًا بأنك شخص غير ناضج كما أنه سيجعلهن يفكرن فيما إذا كنت تتحدث عنهن بطريقة سيئة من خلفهن أيضًا. التزم بالاحترام قدر الإمكان. في المقابل، لا تتحدث بطريقة سلبية عن الفتيات أو تشارك أصدقائك أسرارهن. قد تنتقل الأخبار إليهن مما يعطيك سمعة سيئة. أظهر لهم كم أنت شخص يمكن الوثوق به وسرعان ما سيعتبرنك صديقًا وفيًا.

english_section_name: Behaving Appropriately


summary: تَفهَّم الأنواع المختلفة لتقنيات الاسترخاء. مارس تمارين الاسترخاء والتنفس العميق. قم بعمل استرخاء العضلات التدريجي. جرب التصور الموجه.

document: هناك عدد لا يستهان به من أنواع تقنيات الاسترخاء التي يمكنك تعلُّمها للمساعدة في تثبيط خوفك وقلقك. تشمل تلك التقنيات ما يلي سرده ولكن ليس على سبيل الحصر: تدريب التحفيز الذاتي واسترخاء العضلات التدريجي والتصور والتنفس العميق والتنويم بالإيحاء والتدليك والتأمل وممارسة تاي تشي واليوغا والارتجاع البيولوجي والعلاج بالموسيقى والفن.    تدريب التحفيز الذاتي وهو تقنية يمكنك فيها استخدام الصور المرئية والوعي الجسدي، بينما تكرر كلمات أو عبارات للمساعدة على الاسترخاء وتخفيف حدة التوتر في العضلات.  استرخاء العضلات التدريجي تقنية تشد فيها وترخى كل عضلة في جسمك من أجل معرفة شعور كل عضلة في حالة الشد والاسترخاء.  التصور وهي تقنية يمكنك تصور فيها محيطات محددة تُشعرك بالراحة والهدوء (كالغابات، والشاطئ مع الأمواج، وما إلى ذلك).  التنفس العميق تقنية تأخذ فيها نفس عميق من بطنك للتخلص من التوتر واللهاث.    الارتجاع البيولوجي هى تقنية تتعلم فيها السيطرة على كل من وظائف الجسم، مثل معدل ضربات القلب أو التنفس. عندما تكون قلقًا أو خائفًا، فقد يرد جسمك على ذلك عن طريق التنفس بسرعة كبيرة جدًا أو اللهاث. اللهاث يمكنه تكثيف مشاعرك من القلق والخوف وجعل الوضع أسوأ. يمكن للتنفس بعمق المساعدة على الاسترخاء، والحد من التوتر لديك، وتثبيط القلق الذي يساورك. اتبع الخطوات التالية للاسترخاء باستخدام التنفس العميق:   اجلس أو قِف في مكانٍ مريح، وابقِ ظهرك مستقيمًا. ضع إحدى يديك على صدرك، وضع الأخرى على معدتك. خذ نفسًا عميقًا ببطء عن طريق الأنف وأنت تعد إلى أربعة، وبينما ترفع يدك التي على بطنك يجب ألا تتحرك تلك التي على صدرك. احبس أنفاسك إلى حين العد إلى سبعة. أطلق الزفير عن طريق فمك بينما تعد إلى ثمانية. اطرد الكثير من الهواء باستخدام عضلات البطن. هذا يعني أن يديك على بطنك يجب أن تتحرك إلى أسفل، واليد التي على صدرك لا تتحرك كثيرًا. كرر هذه الخطوات حتى تشعر بأنك أكثر هدوءاً واسترخاءً. هؤلاء الذين يساورهم القلق يواتيهم التوتر، حتى عندما يعتقدون بأنهم في حالة استرخاء. استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعدك على التمييز بين العضلات المسترخية والمتوترة، وبالتالي تعرف جيدًا كيفية الاسترخاء. مارس الخطوات التالية مرتان يوميًا حتى تشعر أنها تقوم حقًا بعمل فارق في حياتك:   ابحث عن مكانٍ هادئ يمكنك الجلوس فيه بشكل مريح بعينين منغلقتين. اخلع حذائك. دع جسمك يسترخي بقدر الإمكان، وخذ خمسة أنفاس عميقة. اختر مجموعة محددة من العضلات لتبدأ بها (على سبيل المثال: مجموعة عضلات قدمك اليسرى) وركّز عليها. مرّن كل هذه المجموعات: القدم المنفردة، وأسفل الساق والقدم، والساق بأكملها. كل يد على حدة، والذراع بأكمله، والردفان، والمعدة والصدر والرقبة والكتفين. الفم والعينين والجبهة.  خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا بينما تشد العضلات التي اخترتها لمدة 5 ثوان. تأكد من أنه بإمكانك الشعور بالشد في العضلات قبل الانتقال إلى منطقة أخرى. دع كل التوتر أن يهجر العضلات التي اخترتها أثناء الزفير. ركّز جيدًا في كيفية شعور هذه العضلات عند الشد والإرخاء. استرخِ لمدة 15 ثانية، ثم اختر مجموعة عضلية أخرى ثم كرر نفس الخطوات. معنى استخدام التصور الموجه للاسترخاء هو تمامًا ما قد يبدو عليه من اسمه أي يمكنك تصور شيء ما تشعر بأنه مهدئًا لك جدًا، من أجل الحد من القلق وتقليل مخاوفك. يحدث التصور الموجّه بالاستماع إلى تسجيلٍ يتحدث فيه شخص ما خلال العملية خطوة بخطوة. هنالك العديد من التصورات الموجهة المجانية المتاحة على الإنترنت، مع بعض الموسيقى في الخلفية أو المؤثرات الصوتية للمساعدة على جعل العملية تبدو أكثر واقعية.  تسجيلات التصور الموجه توفر إرشادات حول كيفية تحضير نفسك وما عليك فعله. سوف تختلف أيضًا في الطول، بحيث يمكنك تحديد تلك التي تناسبك بشكل أفضل.

english_section_name: Learning Relaxation Techniques

summary: فكّر في تاريخك الشخصي مع الكلاب. حلل أعراضك. حدد إن كان رهابك هذا يقلب من شأنِ حياتك. اعلم أن هناك طريقة للتغلب على هذا الخوف. اطلب المساعدة من طبيب نفسي مختص.

document: معظم وليس كل من يعاني من الخوف من الكلاب قد شعر بمثل هذا الخوف عندما كان أصغر سنًا. إذا واجهت واحدًا مما يلي عندما كنت أصغر سنًا، قد يكون هذا السبب وراء خوفك الحالي من الكلاب.   قد تكون قد مررت بـتجربة شخصية سيئة مع كلب أو أكثر في الماضي. قد تكون قد شعرت بالخوف أو القلق، أو قد تعرضت للعض من قِبل كلب وأصبحت تلك الذكرى هي الوحيدة مع الكلاب لديك. مواجهة كلب الآن يمكنها أن تجلب لك نفس الشعور الذي شعرت به خلال التجربة السيئة القديمة، مما يجعلك خائفًا من الكلاب في جميع الظروف. قد تكون تعلمت من شخصٍ آخر بشكل غير مقصود أن تخف من الكلاب، مثل والديك. ربما كانت أمك تتحدث دائمًا بشكل سلبي عن الكلاب في نشأتك أو قد أخبرتك قصصًا عن أشخاصٍ تعرضوا لهجوم من الكلاب؛ فانتقلت مخاوفها إليك. بالتالي أنت لم تنشأ لتعرف غير هذا، وكبرت معتبرًا أن الكلاب مرعبة وبالتالي عليك أن تخشاها. قد يكون من الممكن أيضًا أن هذا القلق قد ارتبط معك باضطراب ورثته جينيًا من عائلتك. قد تكون شهدت شيئًا سيئًا يحدث لأحدهم بسبب كلب. يمكن أن تكون قد رأيت شخصًا هوجم وجُرح من الكلاب أو حتى شاهدت فيلمًا عن الكلاب في سنٍ كنت فيها سريع التأثر. هذا الحدث سواء كان خيالي أم حقيقي، قد يكون قد سبب لك الخوف من الكلاب حتى لو لم يحدث أي شيء لك بشكل شخصيّ من قبل. لمشاكل الرهاب المختلفة، بما في ذلك رهاب الكلاب، بعض الأعراض التي تشمل الآتي ذكره.  بالإضافة إلى النظر في الأعراض التي قد تواجهك، فكر في متى تشعر بها. هل تحتاج إلى أن تكون في وجود الكلب، أو يمكن لصورة أو قصة عن كلب تؤدي إلى ظهور تلك الأعراض الخاصة بك؟ وهل الكلب نفسه يسبب لك الخوف، أم شيئًا معينًا يفعله الكلب؟ على سبيل المثال، بعض الأشخاص يخافون النباح، ولكنهم يكونواْ بخير في حضور الكلب وهو صامت.   الشعور بحِسّ الخطر الداهم. الشعور بالرغبة في الهروب والفرار. دقات قلب سريعة، وتعرق وارتجاف أو اهتزاز، وضيق في التنفس، وألم في الصدر، وغثيان ودوخة أو قشعريرة. الشعور بأن ما يحث غير واقعي. الشعور بأنك تفقد السيطرة أو تفقد عقلك. الشعور كأنك ستموت. للأسف، من الممكن أن تبلغ شدة المخاوف لدرجة تجعلنا نشعر بأن أفضل طريقة لجعلها تختفي هو تجنبها تمامًا، لو تكلمنا أن الخوف من الطيران -على سبيل المثال- قد يكون من السهل تجنبه عن طريق الامتناع عنه تمامًا، إلا أن الخوف من الكلاب قصة أخرى؛ حيث أن هنالك ملايين من الكلاب، أي أن فرص التمكن من تجنبها تمامًا شبه مستحيلة. سَلْ نفسك إذا كنت تفعل هذه الأشياء لتتجنب التواجد قريبًا من الكلاب أم لا، وإن كنت تفعلها، فسيكون هناك احتمال كبير أنك تعاني من رهاب الكلاب.   هل تتجنب قضاء الوقت مع أشخاص معينة لأن لديهم كلب؟ هل تغيّر مسارك خصيصًا لتتجنّب المنزل أو الحي الذي فيه كلب؟ هل تتجنب الحديث مع أشخاصٍ معينة لأنهم يتحدثون عن كلابهم؟ ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى التحلي بالصبر في الوقت الذي تعلم فيه أنه من الممكن التغلب على الخوف من الكلاب. لن يختفي الخوف على الفور، وسوف يتطلب الأمر مجهودًا من ناحيتك. قد ترغب في التفكير في طلب المساعدة المهنية من لمعالج بإمكانِهِ إرشادك خلال عملية التغلب على خوفك.   فكّر في الكتابة عن خوفك في مذكرات. اكتب الذكريات المحددة السابقة التي لديك عن الكلاب، وكيف شعرت خلال تلك التجارب. تعلم تقنيات الاسترخاء والتأمل للمساعدة في الحفاظ على هدوئك والسيطرة على قلقك. قسم الخوف إلى أقسام أصغر للتغلب عليها؛ لا تفكّر في أنك بحاجة إلى معالجة كل شيء دفعة واحدة.   تحلّ بالثقة في نفسك وفي أنك ستتغلب على خوفك من الكلاب. تقبل أية أخطاء قد تقع فيها في الطريق. صحيح أن ذلك غير ضروريًا، إلا أن المعالج سيكون قادرًا على مساعدتك على التغلب على الخوف والقلق من خلال العلاج النفسي. لدى المعالجين نسبة نجاح عالية جدًا في معالجة الناس المصابين بالرهاب. يستخدم المعالجون ما يسمى بالعلاج السلوكي المعرفي الذي يمكن أن يساعدك على تغيير طريقة تفكيرك، كما يمكن أن يعلمك المهارات التي سوف تساعدك على التغلب على الخوف. يمكنهم أيضًا استخدام العلاج بالتعرض لمساعدتك على استعادة السيطرة على عواطفك عندما تكون في وجود الكلاب.  فكر في البحث عن طبيب معالج في منطقتك باستخدام محركات البحث على شبكة الإنترنت للعثور على قائمة من المعالجين المتواجدين بالقرب من المكان الذي تعيش فيه. يمكنك تحديد شخص متخصص في الرهاب عامةً، أو رهاب الكلاب تحديدًا.

english_section_name: Determining the Extent of Your Fear

summary: فهم ماهية إعادة الهيكلة المعرفية. فكر في الأحداث التي تثير أفكار الخوف الخاصة عندك. حلل معتقداتك الموجودة حول الأحداث التي تسبب كل ذاك الخوف. انظر إلى المشاعر والسلوكيات التي تنتج عنها أفكارك تلك. حقق في وجود أدلة تدعّم أفكارك تلك. ضع تفسيرًا منطقيًا للحدث المسبب للخوف. انتقل إلى الخطوة التالية في الشفاء.

document: تقوم العديد من أمراض الرهاب، بما في ذلك رهاب الكلاب، على كيفية فهم عقلك لحالة معينة، بدلًا من الوضع الفعلي في حد ذاته. على سبيل المثال، من المحتمل أنك لا تخاف من الكلب الذي أمامك نفسه، ولكن بدلًا من ذلك، يفسر العقل الكلب باعتباره تهديدًا، الأمر الذي يسبب لك حالة الخوف تلك. تساعدك إعادة الهيكلة المعرفية على التعرف على هذه الأفكار وفهم أنها غير عقلانية، وببطء، تساعدك على إعادة التفكير (أو إعادة صياغة) أفكارك حول موقفٍ معين (حول موقفك من الكلاب على سبيل المثال).  من المهم أن تنخرط في عملية إعادة هيكلة معرفية بعقل منفتح وراغب فى ذلك. تحتاج إلى قبول حقيقة أن خوفك ربما لا يستند إلى تفكير منطقي، وعلى هذا النحو، يمكنك تدريب نفسك على التفكير بشكل مختلف. إذا ذهبت إلى هذا النوع من العلاج بتشاؤم أو مع الاعتقاد بأن مخاوفك منطقية تمامًا، سوف تجعل عملية التغلب على الخوف أكثر صعوبة. الخطوة الأولى للتغلب على خوفك هو تحديد سببه في المقام الأول. يمكن أن يشمل هذا التفكير والحديث عن تجاربك السابقة مع الكلاب، والمحاولة لمعرفة ما قد أطلق الخوف من البداية. يمكن أن يشمل أيضًا تضييق الاحتمالات التي تسبب الخوف؛ هل الكلاب بشكل عام هي التي تسبب لك الخوف، أم هل يصبح الكلب مخيفًا عندما يقوم بشيءٍ محدد (على سبيل المثال: الهدير أم النباح أم القفز أم الركض، إلخ).   تعد هذه أيضًا فرصة لك وللمعالج لتحديد ما إذا كانت هنالك مشكلة طبية أو عقلية كامنة يمكن أن تكون سببًا في تفاقم الرُهاب الخاص بك. قد تكون الأسباب الكامنة اضطرابات قلق أو الاكتئاب أو حتى حدث بعينه قد سبب في بدء حالة الرهاب. ذلك هو الوقت الأمثل لبدء كتابة مذكراتك عن تلك الحالة، حيث يمكنك تسجيل كل المعلومات عن خوفك من الكلاب والتي قد تكون مفيدة للعلاج والتحليل في المستقبل. استخدم المذكرات لتسجيل كل حدث يمكن أن تذكره، وأي شيء تعتقد بأنه أدى إلى ذاك الحدث. عندما يكون لديك فهم واضح للأحداث المعينة التي تؤدي إلى الرهاب الخاص بك، فإنك تحتاج إلى تقييم ما كنت تفكر فيه عند حصول هذا الخوف. ماذا تقول لنفسك؟ كيفية تفسيرك للحدث المسبب للخوف في أفكارك؟ ماهية معتقداتك حول هذا الحدث لحظة حدوثه؟  استمر في كتابة ذكرياتك وأفكارك في مذكراتك. ابدأ في هذه المرحلة بتسجيل الأسباب التي تعتقد  بأنها قد تسببت في حدوث خوفك. اكتب أكبر عدد ممكن من تلك الأفكار الثابتة التي يمكنك تذكرها. حلل معتقداتك وأفكارك لمعرفة إذا ما كانت تتضمن أي مما يلي:   كل شيء أو لا شيء– هل ترى أن جميع الكلاب سيئة، مهما كانت الأمور؟ أو هل تصنف الكلاب بشكل مختلف اعتمادًا على نوع معين من الصفات؟  يجب، كان ينبغي أن، من الضروري أن  - هل تفترض وتلقائيًا أنه عليك أن تكون خائفًا من كلب تراه؟ هل تشعر بأن ليس لديك أي خيار آخر في هذا الشأن؟ مثلًا  "قالت لي أمي أنه لا ينبغي أبدًا أن نثق بكلب."    التعميم المبالغ فيه - هل حاولت التغلب على الخوف من قبل ولم تكن قادرًا على ذلك، والآن أنت تفترض أنك لن تكون قادرًا على التغلب على الخوف من الكلاب؟ مثلًا: "حاولت أن أكون بالقرب من الكلاب من قبل ولم يفلح الأمر. ليس لدي خيار سوى أن أكون خائفًا من الكلاب".   التنقيح العقلي - هل تقوم بشكل تلقائيّ برسم سيناريوهات خاصة بالكلام مبنية على تجربة واحدة أو اثنتين لك مع الكلاب؟، على سبيل المثال، "لقد هاجمني ذلك الكلب عندما كنت في الثالثة. كل الكلاب سيئة تهاجم الناس لو سنحت لها لفرصة".   التغاضي عن الإيجابيات -  هل تجاهلت شيئًا جيدًا قد حدث لك لأنك لا تستطيع أن تصدق أنه من الممكن أن يحدث مرة أخرى؟ على سبيل المثال، "بالتأكيد، كنت قادرًا على الجلوس بجانب كلب واحد، لكنه كان عجوزًا ومريضًا ولا يبدو وكأنه يستطيع المشي ناهيك عن مهاجمتي."    القفز إلى النتائج-  هل ترى أو تسمع الكلب ثم ترسم تلقائيًا استنتاجًا ذهنيًا حول ما الذي سيحدث؟ مثلًا "هذا هو الكلب بيتبول، هذا النوع من الكلاب فظيع وسيء ولا يمكن تدريبه بشكل جيد." في هذه المرحلة يجب أن يكون لديك فهم أفضل لما يسبب الخوف من الكلاب، والأفكار والمعتقدات التي لديك عنها عندما يحدث ذلك. حان الوقت لتحليل كيف هذه الأفكار والمعتقدات في الواقع تجعلك تشعر وتتصرف. وبعبارة أخرى، ما هي النتائج المترتبة على خوفك؟ وإلى ما يدفعك الخوف؟  واصل الكتابة في المذكرات الخاصة بك. تحتاج في هذه المرحلة لأن تشمل ردود الفعل الخاص بك (الداخلية والخارجية) للأحداث التي أدت إلى خوفك، والمعتقدات التي ساهمت في هذا الخوف. أمثلة على ردود الأفعال:  كنت تسير في الشارع وقابلت كلبًا في فناء منزل معين. بعد ذلك لم تسر في ذاك الشارع مرة أخرى. لدى جارك كلب يسمحون له باللعب في الفناء الخلفي، لذلك لا تذهب في الفناء الخلفي الخاص بك في حالة وجود كلب جارك في خارج. ترفض أن تذهب إلى منزل أحد الأصدقاء لأنهم قد أتواْ بكلبٍ، وأنت لا يمكنك التسكع معهم حين اصطحابهم للكلب معهم. يجب أن تكون الآن في مرحلة حيث تكون فيها قد حللت ما يبعث فيك الخوف، ولماذا يتم تحفيز خوفك، وكيف تتفاعل مع هذا الخوف. الآن حان الوقت لتحليل ما إذا كان هناك أي دليل  فعلي لإثبات أسباب خوفك من الكلاب. فكر في هذا كجزء من تلك العملية، كما أنك تحتاج إلى أن تكون قادرًا على إثبات أن تلك المخاوف عقلانية ومبررة تمامًا للمعالج الخاص بك (أو لنفسك).   استخدم مذكراتك لكتابة كل من أفكارك والأدلة المرتبطة لديك بها، ولماذا تراها منطقية وعقلانية. إن كنت شخصًا عقلانيًا ومنطقيًا، فهل يمكنك إيجاد أي دليل علمي لإثبات أفكارك تلك؟ على سبيل المثال، إن كان لديك ذلك الاعتقاد بأن كل الكلاب ستهاجمك مهما كانت. لماذا تعتقد أن هذا صحيح؟ هل تعرضت للهجوم من قبل كل كلب قابلته؟ هل الجميع تم الهجوم عليهم من قبل كل الكلاب التي يواجهونها؟ لماذا يقتني الناس الكلاب كحيوانات أليفة لو كانوا أصلًا يتعرضون للهجوم منها باستمرار؟ في هذه المرحلة كنت قد حاولت أن تثبت أن خوفك من الكلاب معقولٌ تمامًا، ووجدت أنه لا يمكنك العثور على أي دليل يدعم أفكارك تلك. بل ربما قد تكون وجدت، في الواقع، أدلة عكس ذلك تمامًا. تحتاج الآن للتفكير في تلك الأفكار التي تسببت لك بالخوف والعمل مع الطبيب المعالج لتطوير تفسيرات منطقية لأفكارك. هذه التفسيرات العقلانية تبدأ في أن تكون مقنعة، وتجعلك تدرك أن الخوف الناتج عن أفكارك لا معنى له.   في حين أن هذا قد يبدو سهلًا، إلا أنه سيكون أصعب خطوة في عملية التغلب على الخوف من الكلاب. يمكن لأفكارنا أن تكون راسخة في عقولنا بشكل عميق، وبالتالي نحتاج بعض الوقت للاقتناع بأنه لا معنى لها. بعد كل شيء، الأفكار غير العقلانية الخاص بك قد ساعدتك على تجنب الأوضاع السيئة، ما الضرر منها إذاً؟ على سبيل المثال، لديك اعتقاد أن كل الكلاب تهاجم البشر، ولم تتمكن من العثور على أي دليل يدعم هذا الاعتقاد، لذلك لماذا لا تزل تعتقد بهذه الفكرة؟ ربما يستند اعتقادك على أنك رأيت فيلمًا عندما كنت في السابعة من عمرك (لم يكن من المفترض أن تشاهده) حيث كانت الكلاب تهاجم وتقتل الناس. بعد مشاهدة هذا الفيلم بدأت تخشى الكلاب على أساس افتراض أن الفيلم كان دقيقًا 100٪. لكن في الواقع، لقد كان مجرد فيلم، ولا صحة لذلك. أيضًا إن فكرت في الأمر من ناحية أخرى، ستجد أنك لم يسبق لك رؤية كلب يهاجم إنسانًا من الأساس. على الرغم من أنك قد قطعت شوطًا طويلًا في هذه المرحلة، إلا أنك لم تنته بعد. حتى لو كنت قادرًا على إقناع نفسك أن المخاوف الخاصة بك ليس لها تفسير منطقي، وليس هنالك سببًا وجيهاً لتشعر بالطريقة التي تشعر بيها الآن، فأنت لست في الواقع "مُعالج". بطريقة ما قد أنجزت الجانب النظري من العلاج الخاص بك، عليك الآن إكمال الجانب العملي من العلاج. في هذه المرحلة تحتاج لممارسة التواجد حول الكلاب.   أولًا، تحتاج إلى تعلم الاسترخاء عندما ينتابك الخوف أو القلق، حتى لا تعود إلى الخلف. ثانيًا، تحتاج إلى تعريض نفسك للكلاب تدريجيًا (بطرق مختلفة) حتى يمكنك أن تشعر بالراحة عند وجودها.

english_section_name: Conducting Cognitive Restructuring

summary: قم بوضع خطة للعلاج بالتعرّض. ابتكر وتمرن باستخدام مقياس للقلق والحزن. دع صديقًا تثق به لديه كلب يتعاون معك ويساعدك. ابدأ في مواجهة خوفك من الكلاب. تمرن باستمرار.

document: سبب تعلمك لتقنيات الاسترخاء هو الحفاظ على هدوئك في الوقت الذي تتعرض فيه للكلاب. ولكن قبل البدء في السماح للكلاب بالتواجد من حولك، تحتاج إلى وضع خطة. ينبغي أن تتضمن هذه الخطة كل خطوة بين الآن (بدون الكلاب) وبين التواجد معهم بعد ذلك.   يجب أن تكون خطتك مخصصة لنوع المخاوف المعين الخاص بك، وحالات الخوف التي واجهتها شخصيًا. يجب أن تقوم بترتيب قائمة من أقل تلك المواقف إخافةً لك، إلى أكثرها إخافة، حتى تتمكن من التغلب على أكثر موقف مخيف مررت به تدريجيًا. مثال على خطة للتغلب على خوفك من الكلاب كما يلي:  الخطوة الأولى- قم برسم كلبٍ على ورقة. الخطوة الثانية- اقرأ عن الكلاب. الخطوة الثالثة- انظر إلى صور لكلاب. الخطوة الرابعة- شاهد فيديوهات لكلاب. الخطوة الخامسة- انظر إلى كلابٍ من خلال شبابيك مغلقة. الخطوة السادسة- انظر إلى كلابٍ من خلال شبابيكٍ مفتوحةٍ جزئيًا. الخطوة السابعة- انظر إلى كلاب خلال شبابيك مفتوحة. الخطوة الثامنة- انظر إلى كلاب من خلال المدخل. الخطوة التاسعة- انظر إلى كلاب من خارج المدخل. الخطوة العاشرة- انظر إلى كلب مقيد في الغرفة المجاورة. الخطوة الحادية عشر- انظر إلى كلب مقيد في نفس الغرفة. الخطوة الثانية عشر- اجلس بجانب كلب. الخطوة الثالثة عشر- قم بمداعبة كلب. استخدم مقياس لقياس مرحلة التوتر؛ صفر تعني مسترخيًا بالكامل، و100 تعني الأشد رهبة/ خوفًا/عدم راحةً قد شعرت بها في حياتك.  هذه أداة مفيدة لقياس تغير مستوى قلقك مع الوقت.   مقياس القلق والحزن يمكن أيضًا أن يساعدك عندما يحين الوقت لأخذ الخطوة التالية في خطة تعرضك لمخاوفك. كن صبورًا وخذ وقتك. لا تنتقل للخطوة التالية سريعًا. في مرحلة ما في الخطة سيكون عليك أن تكون في وجود كلبٍ حقيقي. يجب أن يتعامل مع الكلب شخصٌ مختصٌ وجديرٌ بالثقة، ويجب أن تكون تصرفات الكلب متوقعة ومدربًا بشكلٍ جيد. تكلم مع صاحب الكلب قبل تنفيذ خطتك واشرح لهم ما تحاول تحقيقه. يجب أن يكونوا صبورين ومتفهمين حيث أنهم قد يحتاجوا إلى الجلوس مع الكلب لفترة بينما تتأقلم أنت على وجوده.   من غير المحبّذ استخدام جروٍ لهذا الأمر حتى لو كنت تعتقد أن الجرو أظرف، وليس بعنف الكلاب. الجراء ليست مدربة تدريبًا جيدًا وتصرفاتها يمكن أن تكون غير متوقعة بالمرّة. بالتالي من الممكن أن تفعل الجراء شيئًا غير متوقع في وجودك مما قد يؤدي إلى تفاقم خوفك. في نهاية المطاف، إن استطعت، اجعل صديقك يعلمك الأوامر الأساسية للكلب حتى تتمكن من السيطرة عليه بنفسك. السيطرة على الكلب قد تساعدك على تخفيف المخاوف الخاصة بك بمجرد أن تدرك أن لديك القدرة على توجيه أعماله. ابدأ بأول نقطة في خطتك ونفذها. نفذها بشكل متكرر حتى تشعر بخوفٍ أقل عند القيام بها. إذا كانت الخطوة التي تقوم بها تجعلك ثابتًا في مكانك (مثل مشاهدة كلب عبر النافذة)، مد وقت قيامك بهذا النشاط ببطء. استخدم تقنيات الاسترخاء التي تمرنا عليها لتُبق نفسك هادئًا.   استخدام مذكراتك لتتبع التقدم الذي حققته. اكتب كل محاولة تقوم بها وكيف جرت. قيم مستوى القلق والخوف عندك قبل وبعد كل محاولة. تذكر أن التعرض للكلاب يجب أن يكون مخططًا، ولفترات طويلة ومتكررة. لا تشعر بأنك بحاجة إلى الاستعجال. خذ وقتك في كل خطوة من الخطة الخاصة بك حتى تشعر بالراحة في الانتقال الى الخطوة التالية. سيكون هذا هو الجزء الأصعب في عملية الشفاء، ولكنها الطريقة الوحيدة التي ستنجح إن أردت الاستمرار. قم بعمل جدول زمني حيث يمكنك التمرن به بشكل منتظم؛ ويوميًا إذا أمكن. كافئ نفسك على التقدم الذي تحققه. إذا لزم الأمر، ضع المكافآت في خطتك بحيث يكون لديك هدف إضافي للعمل من أجل الوصول لكل خطوة.

english_section_name: Working with Exposure Therapy


summary: قم بتنظيف البرطمان بعناية. أعد تذكير نفسك بنواياك. قم بوضع الرمز المعبر عن الشخص المستهدف بداخل البرطمان. أضف الوسيط إلى البرطمان، فوق الدمية. أحكم إغلاق البرطمان. قم بإحكام غلق الغطاء بالشمع (اختياري). قم برّج البرطمان. قم بإخفاء البرطمان في مكان مظلم. كن صبورًا.

document: استخدم المياه الساخنة والصابون، مع التأكد من إزالة ملصق البرطمان وأي بقايا ناتجة عن إزالته. وبدلًا من التسبب في وقوع الأتربة والحطام بداخل البرطمان عند استخدام قماشة للتجفيف، اترك البرطمان ليجف في الهواء. أثناء إضافة المكونات بداخل برطمان اللعنة، اجعل كل تركيزك منصبًا على الشخص المستهدف والأذى الذي ترغب في أن تصيبه به. إذا كنت تستخدم دمية وكان لديك خصلة من شعر ذلك الشخص، فمن المقترح أن تقوم بلف خصلة الشعر حول رقبة الدمية. من جديد، تأكد من تركيزك الشديد على نواياك من هذه اللعنة. إذا لم يكن لديك رغبة معينة، فمن الوارد أن تفكر في مدى غضبك من الطرف الآخر وما قام به من أفعال تجعله مستحقًا للانتقام والأذى. قبل إتمام هذه الخطوة، تأكد من أنه لا ينقصك أي شيء يجب إضافته بداخل البرطمان. لا يجب أن يُفتح البرطمان ثانية أبدًا بعد غلقه، فقد ينتج عن ذلك الكثير من العواقب السلبية، أقلها أن يفقد البرطمان قوته وقدرته على تحقيق اللعنة. يمكنك أن تستخدم شمعة سوداء أو حمراء. قم بإشعالها وأسقط الشمع على كل أنحاء حافة الغطاء بشكل دائري للتأكد من إغلاق كل منافذ الهواء تمامًا. للمزيد من مضاعفة قوة اللعنة، يمكنك أن تستخدم دبوسًا أو أداة حادة أخرى من أجل نقش اسم الشخص المستهدف على الشمعة قبل إذابتها. قم بهذه الخطوة في أثناء استمرارك في تقليب الأفكار الغاضبة تجاه الشخص المستهدف في رأسك. تذكر أن الهدف من كل ذلك هو ملء البرطمان بكل الطاقة والمشاعر السلبية الممكنة. اجعل البرطمان متعاطفًا معك وعلى معرفة بكل الأشياء السيئة التي حدثت لك، بحيث يشاركك من خالص قلبه الرغبة في الانتقام من الشخص المستهدف.  إذا كنت تضع المسامير أو دبابيس الضغط بداخل البرطمان، فتأكد من رّجه بهدوء لتجنب التسبب في كسره. يمكنك أن تخفيه في منزلك، إلا أن إخفائه في مكان قريب من الشخص المستهدف سوف يجعله أكثر فاعلية. احرص بأي حال على أن تخبئه بذكاء وحرص شديد لكي تتجنب انكشاف أمره أو وقوعه في يدي أي شخص آخر.   على سبيل المثال: يمكنك إخفائه في الفناء الخلفي لمنزل الشخص المستهدف. تأكد جيدًا من إتمام عملية الإخفاء دون أن يراك أي شخص، وأن تقوم بإخفائه على عمق كافٍ  حيث لا يمكن اكتشافه بسهولة عن طريق الصدفة. قم بإخفاء البرطمان جيدًا لكن في نفس الوقت احرص على أن يظل من السهل عليك استرداده في أي وقت تحتاج فيه إلى ذلك. ضع في اعتبارك احتمالية رغبتك في كسر اللعنة في لحظة معينة لأي سبب محتمل مستقبلًا. واحدة من الأسباب التي تجبرك على إخفاء برطمان اللعنة بطريقة جيدة، أنه يعتقد في حالة وجده أحدهم وقام بكسره، فإن نواياك الشريرة كلها سوف تنعكس ضدك وتطاردك أنت اللعنة. قد تستغرق اللعنة أيامًا أو شهورًا لكي تبدأ في العمل. ضع في اعتبارك أن واحدة من الأسباب التي قد تمنع اللعنة من العمل بشكل صحيح أن يكون الطرف الآخر محميًا بتعويذة أو تميمة حماية ضد اللعنات.   فكر في جدوى الاستمرار في الأمر في حالة كان الطرف الآخر محميًا بدوره بواسطة السحر. قد يستغرق الأمر وقتًا طويلًا للغاية والكثير من المجهود والطاقة والحيل لكي تقدر على تخطي دفاعاته السحرية القوية والوصول لهدفك من اللعنة. قبل أن تقتنع أن لعنتك لا تعمل بشكل صحيح، تأكد أولًا من الحالة التالية: يحتمل أن تؤثر لعنتك على أحد الأشخاص القريبين من الشخص بدلًا من الشخص نفسه!

english_section_name: Putting Together the Curse Jar

summary: احمِ نفسك. قم بإزالة البرطمان من مكان إخفائه. قم بتحطيم البرطمان. تخلص من آثار كل شيء.

document: قد ينتج عن كسر اللعنة بدون توفير الحماية الكافية لنفسك أن تنعكس اللعنة ضدك أنت. قبل إتمام كسر البرطمان (وبالتالي كسر وانتهاء اللعنة)، تأكد من حماية نفسك أولًا عن طريق واحدة من تعويذة أو تميمية أو رقية حماية ضد اللعنات. تأكد من إتمام الأمر دون أن يراك أي شخص، خاصة إذا كان البرطمان مخبئًا في مكان بعيدًا عن منزلك. احرص على إزالته بسرعة وفي وقت تضمن فيه ألا يتم الإمساك بك، خاصة من الشخص المستهدف باللعنة. الطريقة الأسهل لإتمام هذه الخطوة بأمان هي أن تقوم بوضع البرطمان في حقيبة تسوق ورقية، ثم تقوم بإغلاق هذه الحقيبة بشكل فضفاض، ثم تكسير البرطمان رويدًا رويدًا باستخدام مطرقة.  إذا كان البرطمان محتويًا على أي سوائل، فتأكد من وضع البرطمان في حقيبة ورقية ثم حقيبة بلاستيكية أولًا قبل البدء في تكسيره. ما أن يتم تكسير البرطمان، قم بوضع الحقيبة الورقية في حقيبة بلاستيكية وأحكم إغلاقها جيدًا، ثم قم بوضعهم في سلة المهملات. تأكد من تنظيف أي سوائل أو بقايا من الزجاج، والتي يحتمل وقوعها من الحقيبة في أثناء تحطيمك للبرطمان.

english_section_name: Breaking the Curse

summary: كن واعيًا بالنتائج المحتملة. لاحظ أن اللعنة قد تعود عليك. فكر في المسامحة والنسيان. حدد نواياك وأهدافك. وفر الحماية اللازمة لنفسك.

document: إذا نجحت اللعنة التي تحاول إعدادها، فقد تؤثر بشكل كبير على حياة الشخص المستهدف بما قد يصل في بعض الأحيان إلى وفاته. لاحظ في المقابل أن الكثير من الأفراد لا يؤمنون بالسحر أو فعالية التعويذات واللعنات، وحقيقة الأمر أنه يوجد عدد ضئيل جدًا من الأدلة العلمية التي تدعم وجود أثر لهذا النوع من الأفعال.  تُظهر الدراسات أن الأفراد المقتنعين بأنهم واقعون تحت تأثير لعنة سحرية والشاعرون باليأس والعجز الشديد في مواجهة هذه اللعنة، حتى إذا كانت متخيلة فقط لا غير، قد يصابون بما يسمى "الترهل الانبساطي"، والذي يترتب عليه انخفاض سريع في ضغط الدم وقد يؤدي إلى الوفاة. ينتشر بين السحرة اقتناع راسخ أن اللعنات فعل غير أخلاقي، وكنتيجة لذلك، فإنها سوف تعود على صاحبها بنفس الشكل والأسلوب لا محالة.  إذا شغلت بالك بإصابة أحدهم باللعنة، فتوقع أن يعود الحظ السيئ إليك بدوره في أقرب وقت.    يجني الإنسان ما زرعه: إنه أحد المفاهيم الأخلاقية المشهورة، والذي ينص على أن ما تفعله، سواء كان إيجابيًا أم سلبيًا، فإنه سوف يعود عليك. انتبه كذلك أن قد يعود عليك "مضاعفًا".   يوجد قدر ضئيل من المعلومات المتاحة حول العواقب النفسية السيئة المحتمل أن تعود على الشخص الذي يجهز اللعنة، والتي قد يتعرض لها في حالة نجاح اللعنة في إصابة الشخص المستهدف بالضرر. قد تقوم بالأمر في البداية على سبيل المزاح أو بدافع الغضب، لكنك لا تقدر أبدًا على تخيل مقدار الندم والشعور بالذنب والضغط النفسي الهائل الذي سوف يصيبك في حالة تطورت اللعنة لما لا يحمد عقباه. ما الذي يمنعك عن المضي قدمًا في حياتك بدلًا من الانشغال بأفعال الانتقام؟ هل هناك ما يستحق أن تهدر وقتك ومجهودك؟ وهل تقدر على تحمل العواقب الوخيمة لتجربة الأمر؟ الاحتمالية الأكبر أنه من الأفضل أن تستغل وقتك ومجهودك فيما هو مفيد بالنسبة لحياتك المستقبلية وأن تمضي قدمًا بدلًا من الوقوع تحت تأثير المشاعر السلبية التي سوف تجعلك تشعر بالسوء أكثر فقط لا غير.   عندما تكرس وقتًا من حياتك في سبيل البحث عن الثأر والانتقام بدلًا من المسامحة والغفران، فأنت تهدر لحظات بالغة القيمة من وقتك كان من الممكن أن تستغلها في جعل حياتك أفضل. قد يكون الطرف الذي تسبب في أذيتك مستحقًا بالفعل للانتقام ولحدوث شيء سيئ في حياته على سبيل الجزاء العادل، لكنه في المقابل لا يستحق إهدار وقتك عليه أكثر من الوقت الذي ضاع بسببه بالفعل. اتركه للحياة وانتظر انتقام القدر العادل منه يومًا ما. تُظهر الدراسات أن الانتقام يجعلنا بحالة نفسية أسوأ. ويؤمن الخبراء أن السبب وراء ذلك هو أن أفعال الانتقام تهول من الأمور أكثر من حجمها الطبيعي، بالإضافة إلى أن الفشل في الثأر والانتقام قد يجعل الوضع أكثر فوضوية وتسببًا في الاضطراب الذاتي على المدى البعيد. إذا قررت أنك ترغب حقًا في المضي قدمًا في تجهيز اللعنة، فالوقت قد حان للجلوس والبدء بالتفكير الهادئ حول ما ترغب في حدوثه للطرف الآخر. يمكنك أن تضاعف من نسب نجاح اللعنة عن طريق تعزيز إدراكك بوضوح لما ترغب في حدوثه للطرف الآخر وأن تجدد هذا الإدراك مع كل خطوة جديدة من خطوات العمل على تجهيز اللعنة. يجب أن تحمي نفسك بتعويذة أو تميمة حماية مناسبة قبل البدء في العمل على أي تعويذة سحرية موجهة إلى شخص آخر. فكر كذلك في أن نسب عودة اللعنة ضدك سوف تتزايد إذا كان الشخص الذي تحاول إصابته باللعنة يعمل بالسحر بدوره.

english_section_name: Preparing for the Curse

summary: أحضر برطمانًا زجاجيًا. أحضر رمزًا معبرًا عن الشخص المستهدف. اجمع الأشياء التي يمكن استخدامها كوسيط للعنة.

document: سوف يكون برطمان المخلل الواسع والعريض اختيارًا مثاليًا، وكذلك يفي أي برطمان زجاجي آخر من نفس الحجم بالغرض. يُعتقد عادة أنه يجب أن يكون دميةً تحمل شبهًا بشكل أو آخر بالشخص المستهدف باللعنة. لكن حقيقة الأمر أنه يمكن أن تكون أي شيء يرمز إلى ذلك الشخص، سواء كانت صورة فوتوغرافية أو خصلة من شعره أو حتى ورقة مكتوب عليها اسمه.   إذا قررت أن تحصل على خصل من شعر ذلك الشخص أو أظافره المقصوصة، فمن الضروري للغاية أن تقوم بهذه الخطوة دون أن تًلاحَظ. يفضل عادة أن تقوم باستخراجهم من سلة المهملات بشكل أو آخر. قد يكلفك اكتشاف محاولاتك لجمع هذه الأشياء من وراء الشخص المستهدف إلى المساءلة القانونية وانكشاف محاولاتك لاستخدام السحر واللعنات. عند استخدامك للصور الفوتوغرافية، اكتب اسم الشخص بشكل واضح بحبر أحمر أو أسود. يمكنك أن تستخدم الحبر الأحمر أو الأسود كذلك في كتابة اسم الشخص المستهدف على قطعة من الورق. إذا كنت ستعتمد على كتابة اسم الشخص المستهدف ووضع الورقة بداخل البرطمان، فاستخدم اسم الشهرة الذي يُعرف به بدلًا من استخدام الاسم الكامل الموجود في الأوراق الرسمية. على سبيل المثال: إذا كان اسم الشخص المستهدف بالكامل هو "محمود عبدالكريم إسماعيل"، بينما يعرّف نفسه في الحقيقة باستخدام اسم "محمود الونش"، فاستخدم اسم شهرته. يمكنك كذلك أن تستخدم اسمه الإلكتروني في حالة كنت قد تعرفت عليه عبر الإنترنت فقط. يمكنك تعريف "الوسيط" في السحر بالعديد من التعريفات، لكن في هذه الحالة، فإنه يشير إلى المادة التي يمكنك أن تنقل الطاقة السلبية (مثل: اللعنة) عن طريقها للشخص المستهدف. يمكنك أن تستخدم أيًا من الأشياء التالية كوسائط قوية للعنة:   المسامير الصدئة ومسامير الضغط وغيرها من الأدوات الحادة: يمكنك إضافتهم بداخل البرطمان من أجل إيذاء الشخص المستهدف بشكل عام.   الفلفل الأحمر المفتت أو قرون الفلفل الأحمر الكاملة: سوف تتسبب في شعور الشخص المستهدف بالغضب.   الخل: والذي يمكن أن يستخدم في جعل حياة الفرد كريهة وسيئة أو لإفساد العلاقة بين شخصين.   شوك الورد: يمكن أن يستخدم شوك الورد في إصابة الطرف المستهدف بالأذى عن طريق استدراجه أولًا نحو الأشياء الجميلة (مثلما تبدو الزهور جميلة بشكل مخادع إلى أن تتسبب في جرح أصابعك عن طريق الشوك) أو في إفساد علاقات الحب.   يمكنك أن تضيف عود ثقاب داخل البرطمان الذي يحتوي على الورق من أجل إصابة الشخص المستهدف بالغضب الشديد بمجرد أن تهز أو تحرك البرطمان.   يمكن أن تضاف النباتات السامة إلى البرطمان بهدف إصابة الشخص المقصود بالأذى. تأكد من ارتدائك لوسائل حماية (مثل: القفازات أو النظارات أو قناع الوجه) أثناء التعامل مع أي شيء سام. البول (الخاص بك): قد تبدو خطوة مقرفة للغاية، لكن يمكنك أن تلجأ إليها في حال رغبت في فرض سيطرتك على الشخص المستهدف. تجنب نهائيًا استخدام أي دماء أو بول غير خاص بك، حيث أنها مواد بالغة الخطورة وقد تنقل إليك عدوى الأمراض. تربة المقابر: يمكنك أن تستخدمها لإبعاد شخص ما أو التفريق بين شخصين. تكون التربة من القبر الجديد أكثر فاعلية، لكن محاولتك للحصول عليها قد تعتبر فعلًا غير مقبول من قبل السلطات المسؤولة. اطلب الإذن من روح الميت أولًا إذا قررت أن تحصل على التربة من مقبرة جديدة، واحرص كذلك على تقديم هدية صغيرة؛ اترك باقة من الورد أو بعض الطعام من وجبتك الأخيرة أو أموال قليلة.  لاحظ أنك لا تحتاج إلى استخدام كل هذه المكونات بداخل البرطمان، حيث يكون كافيًا الاعتماد على اختيار أو اثنين فقط لا غير.

english_section_name: Gathering Your Materials

summary: استغنِ عن استخدام البرطمان (اختياري). قم بإخافة الشخص المستهدف. ليكن تقديرك للموقف به حكمة وذكاء. استخدم تأثير "نوسيبو". تحدث عن الأمور العامة. راقب الشخص المستهدف من وقت لآخر.

document: إذا كنت لا تملك الوقت أو الموارد أو كنت غير مهتم بتنفيذ برطمان اللعنة، فمن الوارد أن تعتمد على علم النفس من أجل الإيحاء للشخص المستهدف أنه تحت تأثير لعنة ما.   حاول إخافة الشخص المستهدف بالكلمات ونظرات الشر. يمكنك كذلك أن تحاول القيام بأشياء تفسد له حياته اليومية. يحقق لك ما سبق نفس الأهداف المرغوبة من اللعنة. نعيد التأكيد من جديد على أن طاقتك من الأفضل أن تستخدم في التركيز على حياتك الشخصية بدلًا من السعي لإلحاق الأذى بالطرف الآخر والإساءة إليه. ينطبق القول "عيْش حياتك بشكل طبيعي هو أفضل انتقام" على هذه الحالة بشكل مثالي. كلما اقتنع الشخص المستهدف أنه مصاب بلعنة سحرية، ازدادت فعالية اللعنة أكثر وأكثر.  لا تكتفِ بصناعة برطمان اللعنة، لكن حاول كذلك أن تجعله يدور حوله نفسه من القلق بسبب نظراتك المخيفة له وتحدثك معه بجمل مريبة أو غير مفهومة من وقت لآخر.  يمكنك أن تكتفي بالنظرات والتحديق المرعب، خاصة إذا لم تكن واثقًا من قدرتك على قول الأشياء القادرة حقًا على إصابة الطرف الآخر بالرعب. مهم للغاية أن يدرك الطرف الآخر أنك تستهدفه بهذه النظرات وأن يشعر بالقلق بسببها. على سبيل المثال: إذا كنت تستهدف شخصًا قويًا يتعدى عليك جسديًا، فقد يكون من الأفضل أن تتجنب الحديث معه أو النظر له لأن هذا سيعرضك للمخاطرة بسلامتك الشخصية. تشير الدراسات أن تناول الأدوية الوهمية (الخالية من المادة الفعّالة) قد يساعد الأفراد على التحسن الصحي بسبب اقتناع أنهم أصبحوا بحالة أفضل بسبب الدواء.  يمكنك أن تعتمد على هذه الخدعة في سبيل تحقيق نتائج سلبية كذلك.  يمكنك أن تخبر بأشياء معينة للتأثير السلبي على وظائف الجسد العامة، من بينها - على سبيل الذكر لا الحصر: النوم "لن تقدر على النوم بارتياح أبدًا بعد الآن" أو اللمس "سوف تدمر كل شيء تلمسه". في محاولاتك للتأثير على الشخص وإقناعه أنه تحت تأثير لعنة سحرية، يُفضل أن تعتمد على الإشارة إلى الأشياء العامة، حيث يزيد ذلك من احتمالية ربط الشخص لأي حدث سيئ يحدث في حياته، ينطبق من بعيد أو قريب مع ما قلته، وبين تأكيد الإيحاء بأنه أصبح ملعونًا.   على سبيل المثال: إذا قلت له: "سوف تدمر أي شيء تلمسه بيديك"، وبعد أيام قليلة أوقع هذا الشخص كوب المياه أو تعثر في أثناء ارتدائه لحذائه، فأول شيء سوف يقفز لرأسه هو حديثك عن اللعنة. من هنا، وكلما تزايد قلق الشخص المستهدف أكثر وأكثر، كلما اكتسبت اللعنة المزيد من القوة. سوف تقود أفعال الشخص نفسه المختلفة إلى المزيد من تطوير تأثير اللعنة في حياته، بينما تقف أنت بعيدًا مستمتعًا بالمشاهدة ومكتفيًا بزرع فكرة اللعنة في رأسه فقط لا غير. تظهر الدراسات أن الأفراد الذين يتم الإشراف عليهم بشكل مفرط يكون أداؤهم أسوأ من الآخرين الذين يأخذون مساحة أكبر للعمل دون القلق من المراقبة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت دون شك والكثير من المجهود للتأكيد على هذا الأمور، حيث تحتاج إلى مواصلة مضايقته وإزعاجه بحضورك الملاحظ من حوله.   قد لا تحتاج إلى معاملة الطرف الآخر بنوع من اللؤم أو الإساءة. يمكنك حرفيًا أن تكتفي بتوجيه النصائح وأن تسأله عن حاله من وقت لآخر، حيث يكون ذلك كافيًا لتشتيت تركيزه كليًا والتسبب في الإضعاف من أدائه في كل شيء يقوم به بشكل عام.   لا يشترط أن يتم هذا الأمر وجهًا لوجه. يمكنك أن تعتمد على رسائل الفيسبوك والبريد الإلكتروني. استخدم كل الوسائل المتاحة أمامك من أجل توجيه التشجيع اللئيم والنصائح المزعجة التي تساعد على إفساد حياة الطرف الآخر أسرع ما تتخيل.

english_section_name: Using Psychology to Strengthen Your Curse


summary: اجمعي المكونات. ضعي مصحح اللون الأصفر على الجزء الداخلي من العضة الجنسية. ضعي مصحح اللون الأخضر على باقي العضة الجنسية. ضعي الكونسيلر على العضة الجنسية بأكملها. ضعي كريم أساس.

document: سواءً كنتِ فتاة تملك الكثير من المكياج أو شاب مضطرًا لطلب مساعدة من فتاة أو الذهاب بنفسه لمتجر مستحضرات التجميل، يجب جمع كل المستحضرات اللازمة قبل البدء في تغطية العضة الجنسية باستخدام المكياج. إليك ما ستحتاجينه لإنجاز المهمة:  مصحح لون أخضر مصحح لون بنفسجي كونسيلر فرشاة مكياج كريم أساس (اختياري) تكمن الخدعة في وضع لون مقابل للون العضة الجنسية على عجلة الألوان لمعادلته. عادةً ما سيكون مركز العضة بنفسجي بينما تتميز الأطراف الخارجية بلون مائل إلى الأحمر، لذا ستحتاجين إلى استخدام اللون الأصفر لتغطية الجزء الداخلي من العضة الجنسية. ضعي مصحح اللون الأصفر على المنطقة الداخلية من العضة الجنسية بلطف باستخدام فرشاة رفيعة. نظّفي الفرشاة واستخدميها لوضع مصحح اللون الأخضر على الجزء الأحمر المتبقي من العضة الجنسية. ابحثي عن كونسيلر مطابق للون بشرتك وضعيه على العضة الجنسية باستخدام فرشاة المكياج. إذا كنت غير متأكدة من اللون المناسب لك، جربيه على الجانب الآخر من عنقك للتأكد مما إذا كان مطابقًا للون بشرتك أم لا.  عند الانتهاء من وضعه بالفرشاة، يمكنك أن تستخدمي أصابعك لدمجه جيدًا على البشرة. اصطحبي أدوات المكياج معك إلى أي مكان وكرري وضعها إذا مسحت خلال اليوم. للتأكد من بقاء المكياج في مكانه لأطول فترة ممكنة، ضعي طبقة من البودرة الشفافة على الكونسيلر لتثبيته في مكانه (إذا كانت البودرة واضحة جدًا، يمكنك أن ترشي القليل من رذاذ التثبيت عليها). إذا أردت تغطية إضافية للعضة الجنسية، يمكنك أن تضعي طبقة من كريم الأساس لإخفاء العضة الجنسية تمامًا. استخدمي فرشاة كريم أساس أو إسفنجة دمج كريم الأساس.

english_section_name: Hiding the Hickey with Make-up

summary: أخفي العضة الجنسية بالقميص الملائم. قومي بإخفاء العضة الجنسية باستخدام الاكسسوارات الصحيحة.

document: قد يشكل ارتداء قميص أو سترة لإخفاء العضة الجنسية أسهل طريقة لإخفاء عضة الحب عن العالم. سواءً كنت رجل أم امرأة، إليك بعض الأشياء التي يمكنك أن تجربها:  سترة برقبة عالية. سترة برقبة عالية وأكمام طويلة. جاكت او سترة بياقة تغطي العنق. تأكدي من أنك ترتدي هذا النوع من الملابس من حين إلى آخر وإلا سيلاحظ أصدقائك اختلاف الملابس وغالبًا ما سيكتشفون أنك تحاولين إخفاء أثر العضة الجنسية لأن منظر الياقة العالية سيضحكهم. لا ترتدي ياقة عالية في منتصف الصيف. سيجذب ذلك مزيدًا من الانتباه إلى عنقك. ما زال بإمكان الفتيات ارتداء سترة بلا أكمام وبرقبة عالية مع التحلي بالأناقة في نفس الوقت. ارتدي قميصًا يشتت الانتباه عن عنقك. جرّبي أن ترتدي قميصًا برسمة مضحكة أو خطوط أو سحاب غير معتاد. كلما كان قميصك مزدحمًا بالنقوش، كلما قل انتباه الناس لعنقك. يمكن أن تساعد الإكسسوارات الصحيحة على إخفاء العضة الجنسية إذا لم يف قميصك بالغرض. إليك بعض الإكسسوارات التي يمكنك أن تجربيها:  تعد الكوفيات أحد أكثر الإكسسوارات شيوعًا لإخفاء العضة الجنسية. تأكدي فقط من ارتدائها في الموسم الصحيح وألا سيبدو شكلك غريبًا إذا كنت ستقضين الوقت داخل المنزل بها. قد تحتاجين أيضًا إلى تجنب ارتداء الكوفية إذا كنت لا ترتدين كوفيات أبدًا. إذا كنت ترتدين ملابس رسمية جدًا، ضعي سترة على كتفيك لكن لا تفعلي ذلك إلا إذا كنت قد جربت تلك الطلة من قبل. إذا كنت يائسة، يمكنك أن تضعي ضمادة على العضة الجنسية وتختلقي قصة لتخبريها لمن يسألك. إذا كنت رجلًا، يمكنك أن تستخدم لدغة الحشرات كعذر، أما إذا كنتِ فتاة، يمكنك أن تقولي أنك قد حرقت جلدك بمكواة تجعيد الشعر. إذا كان لديك قطة، يمكنك أن تقولي أنها قد خدشتك. لكن تذكّري أن اختلاق القصة سيجذب مزيدًا من الانتباه إليك. إذا كنت فتاة أو رجل ذو شعر طويل، يفضل تغطية عضتك الجنسية باستخدام شعرك. تأكدي فقط من وضع شعرك في المكان الصحيح. تجنبي ارتداء المجوهرات التي تلفت الانتباه إلى عنقك. يا فتيات، بدلًا من ارتداء قلادة أو أقراط، ارتدي خواتم أو أساور جميلة. أما بالنسبة للرجال، فلا داعي لارتداء القلادات وارتدي ساعة كبديل.

english_section_name: Covering Up the Hickey

summary: عرّضي العضة الجنسية للحرارة. قومي بتدليك المنطقة من الداخل إلى الخارج. اضغطي على منتصف العضة الجنسية. كرري العملية عدة مرات يوميًا.

document: يمكنك أن تضعي منشفة دافئة أو كمادة حرارية على العضة الجنسية. اتركيها حتى تصبح المنطقة دافئة احذري من حرق نفسك. إذا كنت تسخنين الكمادة الحرارية في الميكروويف، تأكدي من اتباع التعليمات ودعيها تبرد قليلًا.  عرضي المنطقة للحرارة حتى تصبح عنقك دافئة  لا تعرضي العضة الجنسية للحرارة فورًا.لا يجب أن تفعلي ذلك سوى بعد مرور 48 ساعة على ظهور أثر العضة الجنسية. إذا كنت قد حصلت على العضة الجنسية للتو، ضعي القليل من الثلج وابدئي في تدليك المنطقة. عندما تصبح العنق دافئة، استخدمي أصابعك لتدليك العضة الجنسية على شكل حركات دائرية من منتصف العضة الجنسية إلى الخارج. سيساعد ذلك على تفتيت التجلط الدموي كما أنه سيحسن تدفق الدم إلى تلك المنطقة. قومي بتحريك اصابعك من مركز العضة الجنسية في اتجاه أطرافها. تذّكري أن تتحلي باللطف. إذا قمت بالضغط على المنطقة  بقوة ستزيد الأمر سوءً. خذي فترة راحة ثم حاولي أن تدلكيها مرة أخرى بعد مرور عدة ساعات.

english_section_name: Hiding the Hickey with a Massage

summary: ضعي الثلج على المنطقة. ضعي الثلج على العضة الجنسية لعشرين دقيقة.

document: سيساعد وضع الثلج أو أي شيء بارد على تخفيف تورّم العضة الجنسية. إليك بعض الأشياء التي يجب أن تجربيها:  كمادة باردة. ثلج في كيس زيبلوك. قطعة قماش مغموسة في ماء مثلج. ملعقة باردة. بللي الملعقة بالماء وضعيها في الثلاجة لمدة خمس دقائق. إذا كنت في عجلة من أمرك، أخرجي أي غرض من المجمد وضعيه على العضة الجنسية. اتركيه عليها لفترة ثم خذي فترة راحة وضعي الثلج مرة أخرى. إذا كنت تشعرين بألم شديد، أبعدي الثلج عن العضة لفترة.   لا تضعي الثلج على العضة الجنسية مباشرةً.تأكدي من تغطية الثلج بقطعة قماش أو مناديل ورقية أو كيس زيبلوك. إذا كنت تستخدمين ملعقة، يجب أن تضعيها في المجمد كل خمس دقائق للحفاظ على برودتها، أو يمكنك وضع عدة ملاعق في المجمد لإسراع العملية.

english_section_name: Hiding the Hickey with Ice

summary: قومي بتفريش العضة الجنسية والمنطقة المحيطة باستخدام فرشاة أسنان خشنة. انتظري لمدة 15-20 دقيقة. ضعي كمادة باردة على العضة الجنسية. كرري العملية إذا لزم الأمر.

document: افعلي ذلك بخفة ولطف لتحفيز تدفق الدم إلى تلك المنطقة. إذا ضغطت عليها بقوة، يمكن أن يتسبب ذلك في تدهور حال العضة الجنسية. استخدمي فرشاة جديدة. سيزداد الاحمرار والتورّم لكنه سيهدأ إذا انتظرت. اتركيها لمدة 15-20 دقيقة أخرى. إذا لاحظت أن العضة الجنسية أصبحت أقل وضوحًا، جربي الطريقة مرة أخرى. إذا لاحظت أنها قد ازدادت وضوحًا بعد التفريش العنيف، استمري في وضع الثلج عليها وانتظري حتى تختفي من تلقاء نفسها.

english_section_name: Hiding the Hickey with a Toothbrush


summary: امسح الجهة الخارجية من أذنك. ضع قطرات الأذن المتاحة دون وصفة لإزالة الشمع. جرب الزيت أو قطرات الجليسرين لتليين الشمع. ري كتل الشمع. نظف قنواتك السمعية بالشفط. جفف أذنك. تجنب كثرة التنظيف أو استخدام الأدوات لذلك. تحدث إلى طبيبك عن خيارات العلاج المتخصصة.

document: يمكنك تنظيف الجهة الخارجية من القناة السمعية بخرقة أو منديل فقد يساعد هذا في إزالة الإفرازات أو الشمع الذي خرج من الأذن الداخلية.   استخدم خرقة ناعمة لمسح الأذن من الخارج والقناة السمعية الخارجية.  يمكنك تبليل الخرقة قليلًا بالماء الدافئ إذا أردت.   لف منديلًا ورقيًا حول إصبعك وامسح به الأذن الخارجية والقناة السمعية الخارجية برفق. استخدم منتجات إزالة الشمع المتاحة دون وصفة إذا كنت تعاني شمع الأذن البسيط إلى المتوسط فقد تساعدك في التخلص من الشمع المنحشر.   معظم القطرات المتاحة دون وصفة عبارة عن محاليل بيروكسيد وزيوت معدنية.   لن يذيب بيروكسيد الهيدروجين الشمع لكنه سيساعد في تحركه في القناة السمعية.  استلق على فراشك مع وضع رأسك جانبًا ووضع منشفة تحت رأسك عند استخدام بيروكسيد الهيدروجين. اسكب (أو استخدم منفاخًا مطاطيًا) كمية صغيرة من H2O2 في الأذن. ستشعر بدفئ أذنك وتبدأ بسماع صوت فقاعات لكن هذا طبيعي. اقلب أذنك على المنشفة لتفريغ البيروكسيد. كرر هذا على الجانب الآخر واستشر الطبيب على الفور إذا خرجت أي إفرازات من الأذن. احرص على اتباع تعليمات العبوة المتعلقة باستخدام المنتجات لتضمن عدم تسببك في مزيد من المشاكل. لا تستخدم القطرات المتاحة دون وصفة إذا كانت طبلة أذنك مثقوبة أو ارتبت في ذلك.  تشمل أعراض ثقب الطبلة خروج إفرازات صديدية أو مختلطة بالدم من الأذن أو فقدان السمع أو سماع صوت رنين في أذنك.   يمكنك شراء قطرات إزالة شمع الأذن المتاحة دون وصفة من معظم الصيدليات ومن بعض المتاجر الكبيرة. يمكن أن تؤدي ملينات الصملاخ (البيروكسيد والزيت المعدني) إلى مضاعفات تشمل رد الفعل التحسسي والالتهاب الخارجي وفقدان السمع العابر والدوخة. يمكنك استخدام زيوت منزلية بسيطة أو قطرات جليسرين لتليين كتل الشمع بجانب العلاجات المتاحة دون وصفة. تلين هذه العلاجات شمع الأذن ما يسهل إخراجها من القناة السمعية.   يمكنك استخدام الزيوت المعدنية أو زيوت الأطفال كعلاج. ضع قطرة من زيت الأطفال أو الزيت المعدني ف كل أذن واتركها لبضع دقائق قبل تفريغها.   كما يمكنك أن تجرب زيت الزيتون،  لكن إحدى الدراسات وجدت أن الماء أكثر منه فعالية في إزالة شمع الأذن.   ما من دراسات عن المعدل المناسب لاستخدام قطرات الجليسرين أو الزيت لكن بضع مرات في الأسبوع ستكون كافية. الري –الذي يعرف أحيانًا بالحقن- من أكثر طرق إزالة كتل الشمع من الأذنين شيوعًا.  جرب غسل أذنك بالري إذا كان الشمع كثيرًا أو صعبًا.   ستحتاج لحقنة طبية لاتباع هذه الطريقة والتي يمكنك شراؤها من معظم الصيدليات.   املأ الحقنة بماء بدرجة حرارة الجسم. قد يسبب استخدام الماء الأكثر حرارة أو برودة الدوخة أو الدوار.   أبق رأسك مرفوعًا واسحب الجزء الخارجي من أذنك لأعلى برفق لتستقيم القناة السمعية.   احقن تيارًا مائيًا صغيرًا في القناة السمعية حيث كتل الشمع.   أمل رأسك لتصريف الماء.   قد تحتاج لتكرار الري عدة مرات لتزيل الشمع المحشور.   أظهرت إحدى الدراسات أن حقن كمية صغيرة من الماء أو الزيت في الأذن قبل الري يساعد في إزالة الشمع بمعدل أسرع.   لا تستخدم أداة ضخ الماء المخصصة للأسنان لأذنيك! يمكنك شراء جهاز شفط أو سحب لإزالة الشمع. رغم أن الدراسات تظهر أن هذا العلاج غير فعال لكنه قد يناسبك. يمكنك الحصول على أجهزة شفط شمع الأذن من العديد من الصيدليات ومتاجر البيع بالتجزئة الكبيرة. من المهم أن تجفف أذنك جيدًا بعد إزالة الشمع فهذا يساعد في عدم إصابتك بالالتهاب أو معاناتك من مشاكل أخرى.   يمكنك استخدام بضع قطرات من الكحول الأيزوبروبيلي لتجفيف أذنك.  يمكن أن يساعد مجفف الشعر عند ضبطه على حرارة منخفضة في تجفيف أذنك. افهم أن الجميع يحتاج كمية معينة من الشمع للوقاية من التهابات الأذن. تجنب تنظيف أذنيك بكثرة أو استخدام أدوات كالمسحات القطنية لتبقي على كمية الشمع المناسبة في أذنيك.   نظف أذنيك قدر ما تشعر بالحاجة لذلك. قابل الطبيب إذا شعرت بالحاجة لتظيف أذنيك كل يوم أو لاحظت خروج إفرازات منها.   يمكن أن يؤدي استخدام أدوات -كالمسحات القطنية أو بنس الشعر- إلى دفع الشمع في الأذن بدل إزالته وقد يسبب التهابًا أو مشكلة أخرى.   كما يمكن أن يؤدي استخدام الأدوات إلى ثقب طبلة الأذن والإصابة بالالتهابات أو فقدان السمع. تحدث إلى طبيبك عن خيارات العلاج المختلفة لكتل الشمع إذا لم تستطع إزالته في البيت أو عانيت مشاكل أخرى كفقدان السمع الشديد. يمكن أن يساعد هذا في ضمان حصولك على العلاج الأكثر فعالية والأقل توسعًا وألمًا للصملاخ المتكدس.  قد ينصحك طبيبك بعلاجات متخصصة أو خيارات يمكنك استخدامها في البيت وتشمل القطرات أو الري.

english_section_name: Removing Ear Wax with Alternative Procedures

summary: كن ملمًا بمخاطر شموع الأذن. اطلب مساعدة أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة. اضبط طرف الشمعة الصغير أو المستدق على أذنك. اغسل يديك وأذنك. غط رأسك بمنشفة مبللة. قف منتصبًا أثناء عملية استخدام الشمعة. افرك المنطقة الواقعة خلف الأذن. ضع طبقًا ورقيًا أو طبق فطيرة التفاح على أذنك. ضع الطرف المستدق للشمعة في القناة السمعية. أشعل الطرف الكبير للشمعة. أشعل الشمعة 15 دقيقة تقريبًا. قص الشمعة كل 5 سم. اترك الشمعة تحترق بمقدار 7,5-10 سم. لاحظ الفتات على عقب الشمعة. نظف الأذن. كرر إجراء الشمعة على الأذن الأخرى.

document: يؤيد ممارسو الطب البديل فوائد شمعة الأذن بقوة لكن العديد من الأطباء يجدونها طريقة خطرة وغير فعالة. يمكن أن يساعدك الإلمام بمخاطر استخدام شمعة الأذن والمخاوف المرتبطة بها في اتخاذ قرار مدروس حول ما إذا كانت أفضل الطرق لإزالة شمع أذنك.   تظهر دراسات أطباء الأنف والأذن والحنجرة أن شمعة الأذن قد تسبب الحروق وانسداد القناة السمعية والتهاب الأذن وثقب الطبلة حتى لو استخدمت الشمعة وفقًا للتعليمات الموضحة على العبوة.   يؤمن معظم الأطباء أن شمعة الأذن غير فعالة لإزالة الشمع. قد يصعب إجراء التنظيف بشمعة الأذن بنفسك لذا اطلب مساعدة أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك خلال هذه العملية فقد يساهم هذا في تقليل خطر تعرضك للحرق أو التسبب بكدمات للأذن. يجب أن تناسب الشمعة حجم أذنك وحدودها فهذا يساعد في ضمان تنفيذ عملية آمنة وفعالة لأقصى درجة.   استخدم المقص لقص الطرف وتكبير الفتحة قليلًا لتملأ القناة السمعية. احرص أن تكون الفتحة سالكة. يجب أن يكون هناك ممرٌ واضحٌ بين طرفي الشمعة. استخدم أدة حادة مدببة عند الضرورة لإزالة العوائق من الطرف الضيق. اغسل يديك وامسح أذنك قبل أن تبدأ التنظيف بشمعة الأذن فقد يقلل هذا خطر انتقال البكتيريا المسببة للالتهاب.  استخدم الصابون اللطيف المقاوم للبكتيريا والميكروبات.   يمكنك غسل يديك بالصابون العادي البسيط. قد ترغب في استخدام صابون لطيف مقاوم للبكتيريا والميكروبات. امسح أذنك بخرقة مبللة. بلل منشفة كبيرة ببعض الماء وغط منطقة الرأس والجزء العلوي من الجذع. يمكن أن يحميك هذا من سقوط اللهب عليك أو أي رماد متساقط خلال العملية.  احرص على تغطية الرأس والشعر والكتفين والجزء العلوي من الجذع. سيكون الجلوس ونصب الظهر أسهل وأكثر أمانًا لك خلال التنظيف بشمعة الأذن. يمكن أن يساعد هذا في ضمان عدم ملامسة الرماد المتساقط لك إو إحراقك.  احترس فقد تحرق نفسك إذا لم تفعل هذا بطريقة صحيحة. لا ينصح الأطباء عادة باستخدام شمعة الأذن لهذا السبب. دلك المنطقة المحيطة بالأذن وخلفها قبل أن تبدأ التنظيف بالشمعة. يمكن أن يساعد هذا في إرخائك وتحسين تدفق الدم إلى منطقة الأذن.   دلك المنطقة الواقعة خلف عظم الفك وحول الصدغ والفروة.   افرك لثلاثين ثانية على الأقل لفتح المنطقة المحيطة بالأذن. اصنع ثقبًا صغيرًا في الطبق الورقي أو طبق فطيرة التفاح وضعه على أذنك. يمكن أن يساعد هذا في ضمان عدم احتراقك باللهب والرماد المتساقط.   استخدم أي نوع من الأطباق الورقية أو أطباق الفطائر والتي يمكنك شراؤها من معظم متاجر البقالة. احرص أن تناظر الفتحة حجم نهاية القناة السمعية. أدخل الشمعة في هذه الفتحة وثبتها على الأذن التي ستنظف. ضع الطرف الصغير للشمعة في الطبق الورقي ثم ضع فوهة الشمعة في القناة السمعية فهذا يضمن إجراءً آمنًا وفعالًا.  أبق الشمعة في وضع رأسي مضبوط. يجب أن تميل الشمعة بزاوية 30ْ تقريبًا عند الجلوس مع نصب الظهر. اطلب من مساعدك أن يشعل الطرف الكبير للشمعة بالقداحة أو الثقاب. سيبدأ هذا عملية التنظيف بالشمعة وقد يساعد في ضمان إشعالها بأمان دون أن تحرق نفسك.   ستعلم أن الشمعة في المكان الصحيح إذا لم يتصاعد الدخان من بين طرفها الصغير والأذن. أعد تعديل وضعيتك أو الشمعة إذا لم تكن محكمة في مكانها. من المهم أن تكون محكمة وقد تحتاج لتكرار المحاولة بشمعة جديدة إذا استغرق هذا بعض الوقت. يجب أن يستغرق احتراق الشمعة حتى الطول المرغوب 15 دقيقة تقريبًا. يمكن أن يساعد هذا في تقليل خطر الاحتراق ورفع كمية الشمع المزال لأقصى درجة. قص الشمعة في وعاء ماء كل 5 سم مع احتراقها. يمكن أن يمنع هذا سقوط الرماد أو اللهب على مقربة منك وحرقك.  يمكن إبعاد الشمعة لقصها في وعاء الماء.  أعد تثبيتها بإحكام في القناة حين تنتهي. اطلب من مساعدك أن يطفئ الشمعة في وعاء من الماء بعد احتراقها بحيث يبقى منها 7,5 سم فقد يقلل هذا خطر تعرضك للحرق بالشمعة.  اطلب من المساعد تفقد فتحة الطرف الصغير بعد بضع دقائق إذا استغرق الاحتراق وقتًا للتأكد من عدم انسدادها. استخدم عود تنظيف أسنان عند الضرورة لتنظيف الفتحة وأعد إدخال الشمعة في الأذن. قد يسعك ملاحظة خليط الشمع والفتات والبكتيريا على عقب الشمعة بعد إخراجه من القناة السمعية ولعل هذا يساعدك في تحديد ما إذا قد أزيل الشمع أم أنك تحتاج لتكرار الإجراء.  قد لا ترى أي شمع إذا وضعت الشمعة في الماء على الفور. نظف المنطقة الخارجية لأذنك وللقناة السمعية حين تنهي عملية التنظيف بشمعة الأذن. احترس كيلا تضغط أي شمع أو مخلفات وتعيدها لأذنك.  يمكنك استخدام خرقة أو مسحة قطنية لتنظيف الأذن. احرص فحسب ألا تضع المسحة القطنية في أذنك بأكملها ما قد يدخل الشمع في أذنك أكثر أو يثقب طبلة الأذن. كرر العملية على الأذن الأخرى إذا كان الشمع متراكمًا في الاثنتين. احرص على اتباع الخطوات بدقة حسب تعليمات المنتج فقد يمنع هذا الحروق أو الكدمات الأخرى في الأذن.

english_section_name: Using a Candle to Remove Wax


summary: قم بتقوية منتصف ظهرك . اجعل الفقرات الصدرية في عمودك الفقري أكثر مرونة. قم بتمديد عضلات صدرك ورقبتك. قُم بزيارة طبيب العظام.

document: جزء من قدرتك على سحب كتفيك للخلف والحفاظ على محاذاته بشكل صحيح هو وجود عضلات قوية في منتصف ظهرك بين لوحىّ كتفيك، وتسمى مجموعة العضلات الرئيسية هنا بالعضلة شوكية (وهى عضلة محيطة بالعمود الفقري، مسئولة عن حركة عضلات الظهر وعن حركة عمودك الفقري)، وعضلة أشباه المعين (وهي عضلات الهيكل العظمي الموجودة في أعلى الظهر بين لوحيّ الكتف. هناك نوعان من العضلات المعينة عضلة صغرى وعضلة كبرى وكل من يساعد في تحريك الكتفين معًا مع الحفاظ على وضعية الكتفين)، العضلة شبه المنحرفة (زوج من العضلات الثلاثية الواسعة تمتد على الجزء الخلفي من الرقبة والكتفين وتحرِّك الرأس والكتف)، وعضلة الشوكة (عضلة ثلاثية سميكة، مسؤولة عن تحريك عظمة اليد العليا للخارج وتحقيق الاستقرار في مفصل الكتف).  عندما تكون هذه العضلات ضعيفة جدًا، فهي تسمح للأكتاف بالانحناء للأمام، وعندما تكون قوية، فإنه من السهل الحفاظ على وضعية جيدة.   تُعد آلات التجديف ممتازة لتعزيز القوة في العضلات الموجودة بين كتفيك. ابدأ بأوزان خفيفة وتمارين قليلة ثم زِد الأوزان ببطء أثقل فأثقل وزِد التمارين على مدى أربعة إلى ستة أسابيع. ممارسة تمرين "الطيران العكسي"، وهو تمرين رائع يستخدم الأوزان الحرة أيضًا لتعزيزعضلة أشباه المعين وعضلة شبه المنحرفة. اجلس على حافة مقعد مع إمالة الخصر إلى الأمام والنظر إلى الأرض، أمسِك الأثقال في كل ناحية وارفعهما إلى أعلى بعيدًا عن الأرض باتجاه الخارج، مما يعمل على تراجع الكتفين. عندما تكون ذراعيك موازية للأرض، اثبت لبضع ثوان ثم أخفِض الثقل ببطء. تُعد السباحة رياضة ممتازة لأنها تعمل على تمرين كل العضلات تقريبًا، خاصةً الكتفين والعمود الفقري والساقين. تقوم السباحة أيضًا بتعزيز وضعيتك البدنية جيدًا من أجل البقاء فوق سطح الماء والسباحة في خط مستقيم. على الرغم من أن الفقرات الصدرية (أوسط الظهر) تنحني بشكل طبيعي إلى الأمام إلى حد ما، إلا أن الكثير من الانحناء يتسبب في ظهور حدب وهو شئ صلب ومؤلم.   يجبرالحدب الكتفين والرقبة على الانحناء إلى الأمام، وعليه يجب عليك محاولة جعل الفقرات الصدرية أكثر مرونة من خلال تمديده عكس اتجاه انحنائها حتى يسهل عليك استعادة وضعية كتفيك الصحيحة.   تمدد على كرة رياضية كبيرة مع تثبيت قدميك على الأرض، وانظر للسقف. تتدحرج ببطء (تمدد) مع وجود منتصف ظهرك فوق الجزء العلوي للكرة بحيث تكون رأسك أقرب إلى الأرض.   عندما تشعر أنك في وضعية امتداد لطيفة وغير مؤلمة، اثبت لمدة 15 ثانية وقم بتكرارها 10-15 مرات في اليوم الواحد. قم بعمل وضعية "سوبرمان". ضع وجهك للأسفل على أرضية مبطنة مع مد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذقنك وذراعيك وساقيك لأكبر قدر بعيدًا عن الأرض محاكاة لوضعية طيران سوبرمان. اثبت لمدة 15 ثانية وكررها 10-15 مرة في اليوم الواحد. تأكد من أن تضع وسادة تحت البطن حتى لا تفرط من تمدد ظهرك وأنت ترفع رأسك وذراعيك وساقيك. سوف تساعدك السباحة وتمارين التجديف ودروس اليوجا أيضًا على جعل الفقرات الصدرية والعديد من المناطق الأخرى من الجسم أكثر مرونة. استخدم جهاز إطالة الظهر، وهو جهاز منحني مُصنع للظهر تقوم بوضعه على الأرض، وقم بالاستلقاء عليه لعدة دقائق يوميًا (ابدأ بدقيقة واحدة، وزد تدريجيًا إلى خمسة دقائق). اسْتَلْقِ على ظهرك ووجهك للأعلى حتى يصبح الجهاز تحت منتصف ظهرك. مدد ظهرك ببطء عليه. هذا يساعد على الحفاظ على إعادة توازن وضعية الانحناء الثابتة للأمام. يساهم تقلص عضلات الصدر الأمامية بشكل مفرط، بالإضافة إلى ضعف عضلات منتصف الظهر أيضًا، في سحب الكتفين إلى الأمام وخروجه عن وضعيته الصحيحة. ومن المفارقات، أن هذا الموقف شائع نسبيًا بين الرجال الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن يقضون الكثير من الوقت على تمرين عضلات منطقة الصدر وعضلات الكتف الأمامية ولا يقضون وقتًا كافيًا على عضلة أشباه المعين (بين لوحيّ الكتف) وعضلات الكتف الخلفية. الحل هو تجنب الإرهاق والإفراط في ممارسة تمارين الصدر والتأكد من أنها امتدت بشكل جيد ومرن. تحدث مشكلة مشابهة عندما تتقلص عضلات الجزء الأسفل من الرقبة (شبه المنحرفة والعضلة الرافعة للكتف) بشكل قوي فتُسبب تشنج في الأكتاف وتجعل الشخص يهز كتفيه كثيرًا.  لتمديد عضلات صدرك، قف في مدخل باب أو بمقابل إحدى زوايا الحجرة وارفع ذراعك الأقرب إلى الجدار على نفس ارتفاع الكتف. يجب أن تكون ذراعك مطوية عند الكوع. تشبه هذه الوضعية نصف وضعية حارس مرمى كرة القدم. ضع ذراعك على الحائط أو حيز الباب، واستخدمه لتمدد كتفك برفق لمدة 30 ثانية، أدر رأسك بعيدًا عنه وانظر في الاتجاه المعاكس من كتفك لزيادة التمدد، ثم قم بالتبديل إلى الكتف الآخر، وكرر الأمر 5 إلى 10 مرات يوميًا وسوف يساعد ذلك على استرخاء عضلات الصدر والكتفين لتسمح برجوع الكتف إلى وضعه الطبيعي. عندما تقوم بتمرين الإحماء لرقبتك، ابدأ بإطالتها من خلال إمالة العنق والرأس أفقيًا لأحد الجانبين، حاول تقريب الأذن إلى كتفك. اثبت لمدة 30 ثانية، قم بتكرار الأمر على الجانبين من 5 إلى 10 مرات يوميًا. إراحة عضلات رقبتك يسمح لكتفيك بالانخفاض تدريجيًا. إن طبيب العظام طبيب متخصص في العمود الفقري ومدرَّب على تقييم الوضع. ليس فقط بإمكانه أن يخبرك إذا كنت تعتمد على وضعية غير سليمة فحسب، بل يمكنه أيضًا تحديد السبب وتقديم الحلول الطبيعية. يمكن لطبيب العظام تشخيص تشوهات العمود الفقري التي تسبب عدم انتظام الكتفين (الجنف "انحناء العمود الفقري إلى أحد الجانبين" وهشاشة العظام والحدب)، عادة من خلال الأشعة السينية، كما يمكنه جعل عمودك الفقري أكثر مرونة وعملي من خلال بعض المعالجات اليدوية للمفاصل التي تقوم بعمل تعديلات في العمود الفقري.   قد يقوم طبيب العظام بعمل معالجات لمنتصف الظهر لتخفيف الألم في الكتف، غالبًا ما يتم تجاهل منتصف الظهر كمجال للتركيز على ألم الكتف. ومع ذلك، يشير بحث حديث إلى أن معالجات الفقرات الصدرية للعمود الفقري فعالة لآلم الكتف. قد يكون عدم انتظام الكتف أيضًا بسبب خلع بسيط يسمى خلع جزئي، حيث لا يتم محاذاة المفصل بشكل صحيح. اطلب من طبيب العظام فحص كلٍ من مفاصل الكتف وفقرات عمودك الفقري. قد تكون مشكلة عدم انتظام الكتفين بسبب مشاكل في الجزء الأسفل من جسمك، مثل اختلاف طول الساقين أو عدم تساوي منطقة الحوض. يمكن تحقيق التوازن في الجزء السفلي من الجسم من خلال ضبط الحوض لاستعادة انتظامه، وإضافة ارتفاع لحذائك، مما يؤثر بشكل إيجابي على الجزء العلوي من الجسم. ضع في اعتبارك أن تعديلات العمود الفقري لا يمكنها علاج تشوهات مثل الجنف وليست مخصصة للحدب المتعلق بهشاشة العظام.

english_section_name: Reestablishing Shoulder Alignment

summary: تجنَّب الوضعيات غير السليمة. تعامل مع إصابات الكتف بشكل صحيح. اسأل طبيبك إذا كنت تعاني من الجنف. حاول تجنُّب هشاشة العظام.

document: تحدث الوضعية غير السليمة للعمود الفقري نتيجة للانحناء المستمر إلى الأمام أثناء الجلوس أو الوقوف. خلافًا للاعتقاد الشائع، ليس من المفترض لعمودك الفقري أن يكون مستقيمًا كالعصا، فعمودك الفقري الصحي يتكون ثلاثة منحنيات طبيعية، مما يجعله يبدو مثل حرف S عند النظر إليه من الجنب.  إن انحناء الرقبة للأمام يليه انحناء أعلى الظهر للخلف ثم انحناء أسفل الظهر إلى الأمام. على هذا النحو، عند النظر من زاوية جانبية، يجب أن يكون كتفيك على نفس الخط مع مفصل الفخذ (في منتصف الحوض) والكاحلين.   ذكِّر نفسك عند الجلوس والوقوف والمشي بدفع كتفيك إلى الوراء وشدّ عضلات البطن ورفع ذقنك للأعلى وتثبيت بصرك إلى الأمام مباشرة. لا تنحني باستمرار للأمام أو تنظر لأسفل أو تجلس في زوايا ملتوية. يمكن أن يتسبب اعتماد الوضعيات غير السليمة وخاصة في الأطفال لأن عظامهم التي تنمو في التشوه إلى حد ما وذلك بسبب التراخي المعتاد وعدم الحفاظ على التوازن، ومن الصعب جدًا تعديل هذه التشوهات الوضعية في مرحلة البلوغ. تضع الوضعيات غير السليمة ضغطًا إضافيًا على العضلات والمفاصل، والتي يمكن أن تؤدي إلى آلام مزمنة وآلام أخرى وزيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والإصابات. قد تتسبب ممارسة الرياضة أو صدمات أخرى، مثل حوادث السيارات أو السقوط في إصابات الكتف، كما قد يسببها أيضًا خلل التوازن في الحزام الكتفي. على سبيل المثال، يمكن أن يسبب خلع الكتفين أو فصل الكتفين وأعلى الذراع أو كسور في عظمة الترقوة والدرجات المتفاوتة من تمزق العضلات انحناء مفصل الكتف للأمام أكثر مما ينبغي. وعلى هذا النحو، عليك التأكد من علاج إصابة كتفك بشكل صحيح والتئامه تمامًا قبل معاودة الأنشطة التي تضغط عليه.   في بعض الأحيان، يجب اللجوء للعلاج الطبيعي بعد حدوث إصابة كبيرة في الكتف وذلك لاستعادة قوة عضلات الكتف واستعادة مدى الحركة بشكل كامل في المَفْصِلٌ الكروي الحقي (أو المفصل شبه الكرويّ). يزداد تقلص العضلات وضمورها في الحالات التالية: عدم القدرة على التحرك بشكل صحيح أو عدم القدرة على استخدام كتفك بسبب الألم المزمن أوإصابة مفصل لم يتم معالجته أو التهاب المفاصل، ومن ثم يسبب ضعف العضلات الحزام الكتفي وضمورها انحناء الكتف للأمام بعيدًا عن وضعه الطبيعي. الجنف هو انحناء من الجانب غير طبيعي في العمود الفقري، وهو حالة لسبب غير معروف تؤدي لتشوه في العمود الفقري، وعادة في منطقة الفقرات الصدرية (وسط الظهر). واحدة من العلامات المنبهة للجنف هو الأكتاف غير المتساوية.   لن يسبب هذا الأمر وجود كتف في مستوى أقل من الكتف الآخر فقط، ولكن أيضًا لوح الكتف على نفس الجانب ستصبح أكثر بروزًا (تبدو أكثر كعصا) عن الأخرى. عادةً ما تُنبِّه الأكتاف غير المتساوية والأجزاء العليا للجسم ممرضة المدرسة أو طبيب الأسرة أن الطفل لديه الجنف.   يظهر الجنف ويتطور خلال مرحلة الطفولة (سن المراهقة المبكر)، ثم يستقر حين الوصول لمرحلة البلوغ ويتوقف نمو الهيكل العظمي. يُعتقد أن الجنف أكثر شيوعًا وأكثر حدة عند الفتيات الصغيرات. إذُا كان الجنف هو سبب عدم تساوي الكتفين، فلا يمكنك القيام بأى شيء تقريبًا لتصحيح ذلك، وبدلًا من ذلك، عليك التركيز أكثرعلى تقوية الكتف ليعمل بكامل طاقته. اعلم أن ممارسة تمارين تصحيح وضعيتك له أهمية خاصة لتجنُّب زيادة الخلل. ويُسمى أيضًا مرض تخلخل العظام، يشتمل على نقص معادن العظام الطبيعية. يتسبب نقص المعادن، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبورون في جعل العظام أكثر عرضة للكسور، وخاصة في الفخذ والعمود الفقري.   الكَسْرُ الانْضِغاطِيّ (هُبُوْطٌ إحدى الفقرات) هو أكثر الكسور شيوعًا، وهو المتسبب في تكون الحدب، أي انحناء الفقرات الصدرية للأمام، مما يدفع الكتفين والعنق للأمام. ما أن يتكون الحدب، لن تكون هناك حلولًا لإعادة ترتيب العمود الفقري والكتفين سوى التدخل الجراحي.   هشاشة العظام أكثر شيوعًا بين النساء كبار السن القوقازيات والآسيويات، وخاصة النحيفات وغير النشيطات. للمساعدة على تجنب هشاشة العظام، تأكد من الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم: منتجات الألبان قليلة الدسم، الخضروات الورقية الخضراء والسلمون المعلب والتوفو والحبوب الداعمة والعصائر.

english_section_name: Understanding the Causes of Misaligned Shoulders


summary: اغسلي وجهك مرتين باستخدام غسول الوجه اللطيف. ضعي التونر لتضييق المسام وإزالة الدهون. استخدمي ورقًا نشّافًا واحملي معكِ ضمادات معالجة لتقليل دهون الوجه بشكل سريع وسهل. استخدمي قناعًا عميق التنظيف حسب الحاجة لإزالة الدهون الزائدة. استخدمي مرطبًا وواقي شمس خالي من الزيوت. إذا كانت بشرتك الدهنية تسبب حب الشباب عالجيها باستخدام الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية.

document: سيساعد ذلك على إزالة الدهون الزائدة التي تسد مسامك. اتفق أطباء الجلدية أن استخدام غسول وجه أساسي كل صباح ومساء هو أفضل طريقة للوقاية من البشرة الدهنية.  اختاري صابون وجه لطيف ينظف بشرتك دون أن يجففها. لا تستخدمي الصابون المرطب الذي يضيف المزيد من الزيوت أو المرطبات إلى وجهك. استخدمي ماءً دافئًا لغسل وجهك. يمكن أن يتسبب الماء الساخن في جفاف والتهاب وجهك. جففي وجهك جيدًا بمنشفة ناعمة بعد غسله. ابتعدي عن الأنواع القوية من الصابون أو غسول الوجه، المصممة خصيصًا لتجفيف البشرة. الهدف من غسل الوجه هو إزالة الزيوت وخلايا الجلد الميتة من وجهك ومسامك. إذا اخترت الصابون المصمم لتجفيف البشرة الدهنية، اختاري أكثر الأنواع لطفًا على البشرة واستخدميها عند الحاجة فقط. إذا لم ينجح الغسول الأساسي، جرّبي أحد المنتجات التي تحتوي على أحماض كبيروكسيد البنزويل أو حمض الساليسيليك. هذه المنتجات مصممة لحب الشباب، لكنها تساعد على محاربة البشرة الدهنية أيضًا. هناك أنواع عديدة من التونر. استخدمي قابضًا للمسام أو منعشًا للوجه لمحاربة البشرة الدهنية. تحققي من المكونات: تحتوي أنواع قابض المسام على الكحول بينما يحتوي منعش الوجه عادًة على مكونات كالكافيين أو الشاي الأخضر. ابتعدي عن منشطات الوجه ومقومات البشرة لأنها مصممة للبشرة العادية أو الجافة.  ضعي التونر على جبهتك وأنفك. هذه هي أكثر المناطق الدهنية على وجهك. ضعي التونر بشكل خفيف جدًا أو لا تضعيه على الإطلاق على وجنتيك، حيث أنه قد يسبب جفافًا شديدًا. استخدمي كرات قطنية لوضع التونر. مرري الكرة القطنية على وجهك بلطف. اغسلي وجهك بمنشفة وجه بعد أن يجف التونر واستخدمي مرطّب وجه خالي من الزيوت لمنع الجفاف المفرط. الورق النشّاف رائع لأنه لا يسبب جفاف البشرة ولا يتطلب سوى 15 إلى 20 ثانية. عادًة ما تحتوي الضمادات المعالجة على حمض الساليسيليك أو حمض الجليكوليك ويمكن استخدامها بشكل سريع. نظرًا لأنها تحتوي على أساس حمضي، تعد علاجًا رائعًا لحب الشباب أيضًا.  ضعي الورق النشّاف على أكثر المناطق جفافًا مثل الأنف والجبهة. تأكدي من عدم فركه. كل ما تحتاجيه هو الضغط على المناطق الدهنية به لعدة ثواني حتى يمتص الزيوت كلها. تحتوي بعض الأنواع من الورق النشّاف على البودرة، مما يساعد على مقاومة البشرة الدهنية بشكل أكثر فعالية. احملي الضمادات المعالجة في حقيبتك أو محفظتك. عادًة ما يكون أساس تلك الضمادات حمضيًا لذا تساعد على مكافحة حب الشباب أيضًا. احترسي من عدم استخدام الضمادات المعالجة بالشكل المطلوب، لكن لا تستخدمي أكثر من ثلاث في اليوم لأنها قد تسبب فرط جفاف بشرتك. تساعد أقنعة الوجه على تنظيف وجهك بشكل أعمق من غسول الوجه المعتاد. عادًة ما تخترق بشرتك لإزالة الشوائب والدهون العالقة في مسامك. لكن خطر التعرّض لفرط جفاف الوجه أكثر فيها من غسول الوجه. استخدميها بحذر.   لا تستخدمي القناع سوى بعد استخدام غسول الوجه المعتاد. يجب أن تكون بشرتك ويداك مبللتين عند وضع القناع. جرّبي استخدام القناع في حوض الاستحمام للاستمتاع بأقصى قدر من الاسترخاء وأقل قدر من الحاجة إلى التنظيف. اتركي القناع على وجهك لحوالي 10 إلى 15 دقيقة. استخدمي الماء ومنشفة لإزالة القناع بلطف. أفضل طريقة لامتصاص الدهون دون التعرّض لفرط الجفاف هو استخدام قناعٍ يحتوي على مكونات منقية مثل الطين بالإضافة إلى مكونات ملطفة كزبدة الشيا أو العسل. يمكنك أيضًا أن تستخدمي قناع مكوّن من الصندل والكركم للتخلص من الدهون وحب الشباب على وجهك. استخدمي قناعًا مرة كل أسبوع أو قبل المناسبات الهامة كحفل عرس أو موعد هام. إذا أفرطت في استخدامه قد تعرّضي نفسك لفرط الجفاف. اقرأي المكونات المدونة على أي مستحضر تستخدمينه بحذر. اختاري مستحضرات تجميل غير زؤانية ولها أساس مائي.  لا يستخدم بعض أصحاب البشرة الدهنية مرطبات الوجه أو واقي الشمس اعتقادًا منهم أن ذلك سيزيد مشكلتهم. تحتاج البشرة الدهنية إلى ترطيب وحماية من الأشعة فوق البنفسجية تمامًا كأنواع البشرة الأخرى. حافظي على عادة التحقق من مكونّات أي منتج تستخدمينه على وجهك. تأكدي أن أساسها ليس زيتيًا. يمكن للجل الواقي من الشمس أو مساحيق الوجه أن تحميك من الشمس بدون إضافة أي زيوت إلى بشرتك أو سد مسامها. تجنّبي مستحضرات التجميل زيتية الأساس واغسلي وجهك من مستحضرات التجميل جيدًا قبل الخلود إلى الفراش. تستقر مستحضرات التجميل داخل مسامك وتسدها إذا لم تزيليها بشكل جيّد. لا تضعي المزيد من مستحضرات التجميل قبل إزالة مستحضرات التجميل القديمة. لا تستخدمي الكريم البارد أو اللوشن لإزالة مستحضرات التجميل إذا كانت بشرتك دهنيةً. هذه المستحضرات مصممة لترطيب بشرتك الجافة وقد تترك غشاءً دهنيًا على بشرتك، مما يساهم في سد المسام وتراكم الدهون وظهور حب الشباب. استخدمي المستحضرات التي تحتوي على بيروكسيد البنزويل لقتل البكتيريا التي تتراكم على البشرة وتسبب حب الشباب، كما أنها تقلل خلايا الجلد الميتة التي تسد المسام.   تساعد كريمات حب الشباب التي تحتوي على ريزورسينول أو كبريتات أو حمض الساليسيليك على فتح المسام المسدودة. هذه المستحضرات مصممة للاستخدام بعد ظهور بقع حب الشباب على البشرة وللمساعدة على علاج القرح. اتبعي كل تعليمات المصنّع عند استخدام منتجات حب الشباب التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. تأكدي من غسل وجهك بالصابون أثناء الاستحمام أيضًا. لا تغسلي أنفك حيث أن ذلك قد يسد المزيد من المسام. هناك مستحضرات عدة لعلاج حب الشباب. إذا لم ينجح أولهم معك، جرّبي نوعًا آخر. إذا لم تنجح العلاجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية قومي بزيارة طبيب الأمراض الجلدية للحصول على علاج أفضل.

english_section_name: Preventing Oily Skin With Health Products

summary: تناولي طعامًا صحيًا غنيًا بمضادات الأكسدة وأحماض أوميجا-3 الدهنية. مارسي الرياضة بشكل وفير. مارسي تقنيات الاسترخاء أو التأمل للتعامل مع التوتر. احصلي على قسط كافي من النوم ليلًا. اشربي كميات وفيرة من الماء لترطيب بشرتك.

document: ستحسّن تلك الأطعمة مظهر وقوام بشرتك. تجنّبي الأطعمة عالية الدهون والسكريات لأنها تسبب ظهور حب الشباب.  لمضادات الأكسدة، تناولي أطعمة مثل التوت الأزرق والفول وتوت العليق والتفاح والحبوب الكاملة والسبانخ والفلفل. كقاعدة عامة، تحتوي الخضروات والفواكه ساطعة الألوان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. للحصول على أحماض أوميجا-3 الدهنية، تناولي أطعمة مثل السلمون والتونا والجوز وبذور الكتان. فكّري في تناول زيت السمك كمكمل غذائي، خاصًة إذا كنتِ لا تأكلين الأسماك. تجنّبي الأطعمة الزيتية الدهنية التي تسبب تفاقم مشاكل البشرة الدهنية. تجنّبي الدهون غير الصحية مثل الزبدة واللحم والأطعمة المقلية. استبدليها بالدهون الصحية الموجودة في أطعمة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والسمك. تناولي أطعمة طبيعية وخضروات وفواكه طازجة قدر الإمكان. هناك بعض الخضروات الشهيرة بفائدتها للبشرة مثل السبانخ والطماطم والجزر. تم إثبات فائدة الشوكولاتة لبشرتك، لكن بكميات صغيرة! تم إثبات فائدة النشاط البدني لبشرتك، بما في ذلك منع الزيوت.ستساعد ممارسة الرياضة بانتظام على الحفاظ على صحّة ونعومة بشرتك.  خففي التوتر في حياتك عن طريق ممارسة الرياضة بشكل منتظم. اهدفي إلى القيام بنوع من النشاط البدني أربع مرات في الأسبوع. اذهبي إلى صالة الرياضة أو قومي بقيادة الدراجة أو لعب كرة السلة مع أصدقائك. أيًا كان خيارك، تأكدي من القيام بنشاط بدني بشكل منتظم. تأكدي من الاستحمام دائمًا بعد ممارسة الرياضة للتخلص من العرق والبكتيريا. إذا تركتيها تتراكم، قد يؤدي ذلك إلى مشاكل البشرة. قد يسهم تعرّض الجسم إلى الضغط البدني في تحفيز إفراز مستويات أعلى من الأندروجين مما يسبب نفس التفاعل السلسلي لإفراز الدهون. قد يعاني الأشخاص أصحاب القابلية الوراثية للبشرة الدهنية من تزايد الأعراض أثناء الطمث أو أثناء المعاناة من الحساسية أو البرد أو الأمراض الأخرى. استعدي لذلك وتصدّي له بالنشاطات التي تخفف التوتر. هناك رابط قوي بين الصحة النفسية والصحة الجلدية. يعد التوتر مسببًا رئيسيًا لحب الشباب والبشرة الدهنية.اعملي على الحفاظ على صحة نفسية إيجابية عن طريق تقليل التوتر في حياتك وستشكرك بشرتك!  لاحظ الكثيرون الرابط ما بين التوتر وحب الشباب لسنوات عدة. أوضحت الأبحاث أن الجسم ينتج مستويات أعلى من الأندروجين والكورتيزول أثناء التعرّض لنسب عالية من التوتر. في المقابل، يحفّز ذلك الغدد الزهمية مما يزيد من إفرازها للزيوت. مارسي التأمل والتنفس المهدئ. ركّزي على التنفس العميق البطيء خلال أنفك وتجاهل كل المشتتات. اشعري بالتوتر وهو يتلاشى. تعد اليوجا خافضًا رائعًا للتوتر. جرّبي صفوف اليوجا المحلية! نامي سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. يجدد جسمك بشرتك ويعيد إحيائها أثناء النوم. يقلل نقص النوم قدرة جسمك على الحفاظ على صحة بشرتك.   هناك رابط ما بين النوم والتوتر، مما يزيد من إفراز الدهون وظهور الحبوب. احصلي على قسط كافي من النوم كل ليلة لتظلي سعيدًة وصحيةً. يمكن لنقص النوم أن يسبب التجاعيد وانتفاخ العين والبشرة الباهتة. يمكن أن يتسبب النوم لفترات طويلة في تحلل خلايا البشرة أيضًا. النوم لفترة طويلة هو النوم لعشر ساعات فأكثر. الترطيب أساسي للحفاظ على بشرة صحية. يوقف الماء ظهور الحبوب عن طريق منح بشرتك النسبة الصحيحة من الماء إلى الدهون.  ينصح الأطباء بشرب ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء في اليوم. يمكن لنقص الماء أن يتسبب في ظهور التجاعيد والبشرة الباهتة والمسام الواسعة. كما يوجد رابط بين الجفاف وظهور حب الشباب. يستهدف الجفاف تغيرات في الغدد الدهنية في بشرتك، مما يسبب تراكم الدهون على بشرتك. الحفاظ على الترطيب يبقي الدهون في بشرتك في مستوى صحي. يعد شرب ماء الليمون أمرًا رائعًا أيضًا. يحافظ الليمون على ترطيبك كما أنه غني بمضادات الأكسدة وفيتامين سي. يعد ماء الليمون فعّالًا لعلاج حب الشباب أيضًا. اشربيه في الصباح على معدة فارغة للحصول على بشرة صحية!

english_section_name: Preventing Oily Skin With Lifestyle Changes


summary: اعتمد على نفس طريقة خلع التيشيرت مع القمصان المتعرقة بعد التمارين الرياضية. حاول خلع القمصان دون الأكمام لأسفل لا لأعلى. فك أزرار قمصان البولو قبل خلعها. افتحي السحّاب الموجود خلف القميص أولًا.

document: يجب عليك اتباع نفس الطريقة عندما تتعرق قمصان التمرين الضيّقة للغاية لكن اسحب القميص بقوة أكبر لأن العرق سيسبب احتكاكًا. يمكنك أيضًا عكس ذراعيك عند رفع القميص فوق رأسك فهذا سيمكنك من شد القميص لأعلى بقوة أكبر. قد يصعب عليك خلع قميص ضيّق دون أكمام ورفعه فوق رأسك، قد يرجع السبب لضعف ذراعيك وعدم قدرتهما على نزع القميص أو لتواجدهما في زوايا غير مناسبة لنزعه. حاول دفع القميص لأسفل ليمر خصرك من خلاله حتى يصل القميص لكاحليك ومن ثم سيكون عليك الخطو خارجه. تنجح هذه الطريقة فقط مع القمصان ذات فتحة رقبة واسعة بحيث تكون أكبر من محيط خصرك. قد تستطيع تمرير رأسك من خلال فتحة القميص مقفول الأزرار ولكنك قد تخاطر بتوسيع القميص، لهذا عليك فك أزرار القميص أولًا بدايةً بالزر العلوي واتجه لأسفل، ستجد ثلاثة أزرار في أغلب الأمر. اخلع قمصان البولو كما تخلع القمصان العادية. يوجد في كثير من قمصان السيدات سحّابًا أو أزرار عند ظهر الرقبة، وقد تضطرين إلى فتح السحاب أو فك الأزرار حتى تتمكني من خلع القميص بسهولة. قد يصعب الوصول لهذه السحابات ولهذا يمكنك طلب العون من أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة في المنزل للمساعدة في فتح القميص. قد يكون الموقف محرجًا ولكنه الحل الوحيد، وفي حالة عدم تواجد أي شخص في المنزل فيُمكنك الاعتماد على المرآة لرؤية السحّاب خلف رقبتك ومن ثم خلع القميص.

english_section_name: Troubleshooting Other Types of Shirts

summary: فك الأزرار من أعلى إلى أسفل. احرص على فك رابطة العنق أولًا. فك زر الأكمام. اخلع كُمًا واحدًا أولًا. انزع الكم الآخر.

document: تتسم القمصان الرجالية الرسمية بوجود الأزرار الممتدة من الرقبة إلى نهاية القميص وغالبًا ما تكون الأزار في المنتصف.  فك الأزرار من أعلى إلى أسفل قبل خلع القميص إذ إنك لن تستطيع رفع القميص فوق رأسك بسهولة وقد تتسبب في قطع النسيج. ادفع كل زر من خلال الثقب الخاص به حتى تفك جميع الأزرار. تأكد من نزع رابطة العنق إذا كنت ترتديها مع قميصك الرسمي، وإلا لن تتمكن من خلعه إذا كانت رابطة العنق محكمة على رقبتك. خفف من إحكام رابطة العنق على رقبتك بنزعها أولًا. تأتي القمصان الرجالية عادةً بأزرار حول الرسغين وقد لا تتمكن من تمرير الكم من يدك وفقًا لحجمها دون فك هذه الأزرار. استخدم يدك الأخرى لتمرير الزر من خلال الثقب المخصص له. قد يصعب الأمر قليلًا لأن اليد التي تريد فك زر الرسغ خاصتها لن تصل إلى الزر، فحاول مسك الزر بين إصبعيك السبابة والوسطى ثم ادفع النسيج فوق الزر. يمكنك خلع أي كم تريد فلا يوجد فرق، اختر ما يريحك. امسك نهاية الكم قرب رسغك وحافظ على النسيج مشدودًا بينما تنزع يدك من قبضة الكم تجاه جسدك. قد تضطر إلى شد الكم بقوة إذا كان القميص ضيّقًا للغاية. استخدم الذراع الذي خلعت منه كم القميص لمسك الكم الآخر قرب الرسغ، ثم انزع الكم من ذراعك. ستحمل القميص في النهاية في اليد التي نزعت عنها الكم أولًا.

english_section_name: Taking Off a Button Down Shirt

summary: لفّي التيشيرت لأعلى جذعك. ادفعي الجزء الملوف من التيشيرت فوق كتفيكِ. ارفعي الرقبة فوق رأسك. مددي ذراعيك. انزعي التيشيرت عن ذراعيكِ.

document: ابدأي بنهاية التيشريت ثم لفيه أو اطويه حتى تكشفي عن جذعك، هكذا يتجمع معظم التيشيرت في مكان واحد تاركًا الأجزاء الأصعب مثل الرقبة والذراعين للنهاية. استمري في لفه لأعلى ورفعه بحيث تكون نهاية التيشيرت حول كتفيكِ، قد يتطلب الأمر دفعةً أقوى لمد نهاية التيشيرت حول كتفيكِ وفقًا لمدى ضيقه. ارفعي خط الرقبة فوق رأسك بمجرد رفع التيشيرت بأكمله فوق كتفيكِ. يجب الآن أن يكون الجزء السفلي المطوي من التيشيرت ممدودًا حول كتفيكِ بينما تظل الأكمام على ذراعيكِ. إذا أردتِ حماية شعرك فاستخدمي كلتا يديكِ لمد فتحة الرقبة فوق رأسك دون مُلامسة شعرك. يتمدد التيشيرت الآن حول الجزء العلوي من جسدك بعد خلعه من على رقبتك وعليكِ الآن رفع ذراعيكِ لأعلى، هكذا يُنزع التيشيرت من على رأسك وستظل الأكمام فقط على ذراعيكِ. اخفضي ذراعيكِ ببساطة وانزعي التيشيرت، قد يتعذّر عليكِ الأمر قليلًا إذا كان التيشيرت ضيّقًا للغاية أو طويل الأكمام لكن استمري في سحب التيشيرت حتى تخلعيه. لقد تخلصتِ الآن من التيشيرت الضيّق.

english_section_name: Taking Off a T-Shirt

summary: اخلعي مجوهراتك أولًا. انزعي زينة الشعر. امسحي مساحيق التجميل. قفي في مكانٍ واسع المساحة.

document: اخلعي أيّة سلاسل أو أقراط قبل خلع قميصك حتى لا تعلق اكسسواراتك بنسيج القميص خاصة إذا كان القميص ضيّقًا للغاية. تُشكّل الأقراط خطرًا عندما تعلق بقميصك لأنها من الممكن أن تجرح شحمة أذنك بسهولة إذا نزعتِ القميص بقوة شديدة. يعلق أي نوع من مشابك الشعر كالدبابيس بسهولة في القمصان تمامًا كالمجوهرات وستتألمين بشدة إذا شددتِ شعرك، لهذا احرصي على نزع جميع اكسسوارات الشعر قبل خلع القميص. يُفضل مسح مساحيق التجميل إذا سبق لكِ وضعها قبل خلع قميصك وذلك حتى لا تمسحي وجهك في نسيج القميص أثناء خلعه وتترك المساحيق بقعًا تُفسد ملابسك. امسحي مساحيق التجميل أولًا لتقللي من احتمالية اتساخ ملابسك. قللي من احتمالية الاصطدام بما حولك بالوقوف في مساحة مناسبة في مكانٍ مفتوح، فقد ترغبين في تحريك ذراعيكِ بكثرة لخلع قميصًا ضيّقًا، لهذا يُفضّل ألا يزاحمك الكثير من الأشياء. حاولي خلع قميصك في غرفتك مثلًا بدلًا من حمامٍ ضيّق.

english_section_name: Preparing to Remove Your Shirt