summary: حاولي استخدام القليل من السكر. دلّكي ظهر طفلكِ. اجعلي طفلكِ يتجشأ. جربي الماء الغريب. اجعلي طفلكِ يقف مستقيمًا. حاولي إلهاء طفلكِ. لا تجربي أيًا من الطرق التالية. إذا فشلت كل الطرق انتظري حتى تزول الحازوقة.

document: يمكن أن يبدو الأمر وكأنه من اختراع الأمهات منذ العصور القديمة، لكن يدعم بعض الأطباء هذه الطريقة بالفعل.ضعي القليل من السكر على اللهاية الماصًة أو على إصبعك بلعق أيًا منهما ثم غمسه في السكر، ثم ضعيه في فم الطفل واتركيه يمصُّه لبضعة دقائق وحينها ستزول الحازوقة في الغالب.تعتمد هذه الطريقة أيضًا (رغم كونها غير مثبتة علميًا) على جعل الطفل يبذل مجهودًا في بلع حبّات السكر مما يجعل الحجاب الحاجز يعود لطبيعته.   ملاحظة: حاولي وضع القليل من السكر أسفل لسان الطفل وقومي بتشجيعه على بلعه قبل أن يذوب بفمه. الطريقة الأخرى لفعل هذا هي غمس اللهاية في السكر ثم وضعها في فم الطفل. يمكن أن يساعد التدليك اللطيف لظهر طفلك على إرخاء عضلاته مما يعطي حجابه الحاجز الإشارة الخضراء كي يرتاح هو الآخر ويعود لطبيعته. الأفضل أن يكون الطفل في وضع مستقيم ثم قومي بتدليكه بحركات من أسفل لأعلى بدءًا من أسفل ظهره وحتى كتفيه وقد تستغرق تلك الطريقة بضعة دقائق حتى تؤتي ثمارها.  توجد طريقة أخرى لفعل ذلك وهي وضع الطفل على بطنه على الأرض وتركه يتحرك قليلًا، الأمر الذي يمكن أن يخلّص طفلك من فقاقيع الهواء ببطنه والتي تؤدي إلى الحازوقة في المقام الأول. والآن دلّكي ظهر طفلكِ بلطفٍ حتى تتوقف الحازوقة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Cure-Baby-Hiccups-Step-7.jpg\/v4-460px-Cure-Baby-Hiccups-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Cure-Baby-Hiccups-Step-7.jpg\/v4-760px-Cure-Baby-Hiccups-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} يمكن أن يساعد التجشؤ طفلك في التخلص من أي غازات بجهازه الهضمي ويمكن أن يطلق الطفل آخر حازوقة عالية الصوت قبل أن ينتهي الأمر. رغم أنه لا توجد دلائل طبية أن المحلول الذي يُعطى للأطفال من أجل المغص مثل الماء الغريب وغيره يمكن أن يوقف الحازوقة إلا أن الكثير من الأمهات يستخدمنه لتهدئة تقلصات المعدة لدى أطفالهن. أذيبي القليل من الماء الغريب في الماء وضعيه في قطّارة، لكن احترسي لأنه من الممكن أن يكون لدى طفلكِ حساسية من أيّ من مكونات الماء الغريب العديدة والتي تتضمن الكحول والجنزبيل والشبت والشمر ضمن مكونات أخرى. حاولي الإمساك بطفلكِ بحيث يكون واقفًا بشكل مستقيم أو أمسكي بيديه وأوقفيه لأنه من الممكن أن يكون طفلكِ يعاني من الارتجاع بعد الإرضاع أو بعد تناوله لوجبة ما، لذلك ينصح الأطباء بإيقاف الطفل مستقيمًا في هذه الحالات لمدة 30 دقيقة بعد الإطعام. لن يعمل إلهاء طفلكِ بلعبة على جعله سعيدًا أثناء الحازوقة فقط بل يمكنه أيضًا المساعدة في التخلص منها.  العبي مع طفلك لعبة "بِخ" (أو إخفاء وجهك بين يديكِ أو خلف لعبة ومفاجأته قائلة "بِخ") أعطي طفلكِ شخشيخة. أعطي طفلكِ عضاضة. بالرغم من شيوع الطرق التالية في معالجة الحازوقة بين الأمهات إلا أنه ينبغي تجنُبها لأنها قد تضر طفلكِ بالفعل. وتتضمن تلك الطرق:  إفزاع الطفل (فما ينفع مع الكبار لا ينفع مع الصغار). الضغط على المنطقة اللينة برأس الطفل. الضغط على بؤبؤ العين. شدّ لسان الطفل. ضرب الطفل على ظهره. لأنه بالرغم من الحازوقة شيء يضايق بشدة إلا أنها لم تكن أبدًا إشارة إلى أنه يوجد مشكلة صحية لدى الطفل. يمكنكِ زيارة الطبيب إذا استغرق الأمر عدة ساعات أو يومًا. لكن بعض الأمهات يفضلن الانتظار لأنهن يعلمن أن هذه ستكون نصيحة الطبيب أيضًا.

english_section_name: Using Unverified Remedies

summary: افحصي طفلكِ وحددي إذا ما كانت لديه أعراض أخرى. اذهبي إلى طبيب الأطفال.

document: أحيانًا يؤدي الارتجاع المَعدي المريئي إلى الحازوقة وهذا أمر معتاد حيث يتقيأ الأطفال بعضًا مما طعموه من خلال المريء مما يسبب لهم الألم والحازوقة. لذلك إذا كان طفلكِ دائمًا ما يعاني من الحازوقة يمكن أن يكون هذا هو السبب. وها هي الأعراض الأخرى التي ينبغي أن تنتبهي لها:  المغص. آلام المعدة. البصق باستمرار. ينبغي عليكِ الذهاب إلى الطبيب إذا شككتِ أن طفلكِ يعاني من الارتجاع من أجل معرفة كيفية علاجه ورغم ذلك فإن الارتجاع يكون عرَضيًا ومؤقتًا في كثير من الأحيان لهذا قد ينصحكِ الطبيب بالانتظار حتى يزول الارتجاع من نفسِه.

english_section_name: Determining if Your Baby Has Reflux

summary: حاولي إرضاع طفلكِ. حاولي إطعام طفلك إذا حدثت الحازوقة بشكل طبيعي. أعطِ طفلكِ شيئًا يشربه إذا كان كبيرًا بما يكفي. أبطئي في الإرضاع. توقفي في منتصف كل رضعة واجعلي طفلكِ يتجشأ. أجلسي طفلكِ وقت الإرضاع. تأكدي من إغلاق فم طفلكِ بشكل صحيح. أرضعي طفلكِ في زجاجة الإرضاع بطريقة تقلل من بلعه للهواء.

document: تحدث الحازوقة عندما يضطرب الحجاب الحاجز، لذلك فإن شرب القليل من لبن الأم بينما يخرج للرضيع ببطء يعطي حاجبه الحاجز الفرصة كي يستريح ويعود لطبيعته بعد أن كان يهتز. مرة أخرى، تكمُن الفكرة في أن عملية بلع الطعام قد تساعد في تنظيم حركة الحجاب الحاجز المنتفض ويمكنكِ إطعام طفلكِ شيئًا مثل:  صوص التفاح. سيريلاك الأرز. الموز المهروس. والكثير من الناس يروِّجون لجعل الأطفال يشربون الماء من "الناحية الخاطئة" (وهم منحنون أو وهم مستلقون على ظهورهم) لكن يُعد هذا الشيء خطير على الطفل. والأفضل أن تجعلي طفلكِ يشرب من زجاجة إرضاع ذات حلمة متغيرة أو حتى كوب الأطفال ذو الغطاء ذو الفتحات إذا كان كبيرًا بشكل كافي. تحدث الحازوقة عندما يأخذ الطفل الكثير من اللبن بسرعة شديدة، الأمر الذي يجعل المعدة تنتفخ مما يضغط على الحجاب الحاجز. لذلك حاولي تقسيم كل رضعة لطفلكِ على مرتين، بحيث ترضعينه ضعف عدد الرضعات لكن تقلّ كل رضعة إلى النصف بدلًا من إعطائه رضعة كبيرة في كل مرة. وسوف يرضع طفلكِ بهذه الطريقة لبنًا أقل في المرة على أمل منع الحازوقة من الأساس. التوقف في منتصف كل رضعة وإعطاء طفلك استراحة قصيرة يجعله يحصل على اللبن بصورة أبطأ. فعندما تهمّين بتغيير وضع طفلك كي يرضع من الثدي الآخر توقفي للحظة واجعليه أو اجعليها تتجشأ قبل استكمال الرضاعة من الثدي الآخر. أما إذا كان طفلكِ يرضع من زجاجة الإرضاع فتوقفي عندما يصل محتوى الزجاجة إلى المنتصف واجعليه يتجشأ. فهذه الطريقة تعطي لمعدة طفلكِ الفرصة كي تهضم بعض اللبن مما يقلل من احتمالية امتلاء معدة طفلكِ وبدء الحازوقة. أحيانًا تنتفخ معدة طفلك لأنه يأخذ الكثير من الهواء أثناء الإرضاع وربما يساعد تغيير وضعية طفلك في حل هذه المشكلة. لذلك غيّري وضعية طفلكِ كي يكون أميل إلى الجلوس بزاوية 30 إلى 45 درجة حتى لا يستطيع الهواء التسلل إلى داخل معدته مما يُحدث انقباضًا في الحجاب الحاجز. لأنه إن لم يكن فم طفلكِ مغلقًا بشكل جيد حول الحلمة فإنه على الأرجح سيبتلع الهواء أثناء الرضاعة. فهل تسمعين الكثير من أصوات الغرغرة بينما تُرضعين طفلكِ؟ إذا كان الأمر كذلك فعليكِ إيجاد طريقة لإحكام غلق فم طفلكِ حول الحلمة. فالإمساك بزجاجة الإرضاع بزاوية 45 درجة يجعل الهواء يستقر في آخر الزجاجة مما يقلل احتمالية بلع طفلك له أثناء الرضاعة. كما يمكنكِ شراء زجاجات إرضاع صُممت خصيصًا لتقليل نسبة الهواء بداخلها.

english_section_name: Changing Feeding Habits


summary: احصل على نظام منتظم للنوم. احصل على مساعدة إذا لم تتخلص من الإرهاق والتعب. نظم نشاطاتك اليومية. لا تكلّف نفسك إلا وسعها.

document: فالنوم المنتظم هو شرط أساسي للحصول على طاقة كافية طيلة اليوم، ويجب أن يكون نظام نومك أشبه بنمط معين يمكنك من خلاله أن تتحكم في الوقت الذي يشعر فيه جسدك بالإرهاق ووجوب الراحة أو بالنشاط ووجوب الإنتاج.  احصل على كمية كافية من النوم كل مساء، يحتاج البالغون إلى الحصول على مدة نوم تتراوح من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، أما الاطفال فمن 8 إلى 10 ساعات.   تجنب الإعفاءات السريعة لأنها قد تفسد نظام نومك. تجنب المنبهات كالقهوة بعد الظهر. مارس تمرينات رياضية هادئة قبل النوم بقليل، وتمرينات أكثر قوة في الصباح أو في منتصف اليوم. مارس الاستجمام قبل النوم. حاول أن تطرد الضغوط من داخلك قبل النوم. ولا تدع النقاشات أو الجدالات المرهقة معنويًا أن تحصل قبل النوم على قدر الإمكان. تأكد من أن غرفة نومك تتعرض للضوء والإظلام الطبيعي فهذا يساعد على النوم. تجنب مشاهدة التلفزيون أو تناول الطعام في السرير. حافظ عليه كمكان للنوم فقط وإلا ستجد صعوبة في إدراكه. تكلم مع طبيبك الخاص في حالة انتظامك على نمط حياة منتظم لكن التعب لا يزال يشوبك باستمرار، لأنك تحتاج المساعدة الطبية في هذه الحالة.   دون أوقات نومك في سجلّ لذلك لمراقبة ما إن كان هناك أي شيء غير طبيعي. إذا ذهبت للطبيب احرص على إعلامه بأنك تتبع نظام نوم وبأنك تحافظ عليه، مع سجلاتك التي تثبت ذلك. قد يطلب الطبيب بعض الفحوصات لأمراض قد تسبب الإرهاق كالأنيميا، والغدة الدرقية، والكآبة، ومتلازمة الإنهاك المزمن. من الضروري أن تنظم حياتك جيدًا كي تشعر بالطاقة والتجدد. من خلال طرد أي توتر أو ضغوطات على قدر الإمكان بحيث تنفرد لك مساحات في يومك للتركيز على نشاطاتك اليومية.   أستخدم مخططًا أو مفكرة لتحديد أولويات مهامك ومداها الزمني. احرص على تفقد خططك دائمًا حتى لا تنساها. تحتاج في بعض الأحيان للتوقف وإدراك أنك لا تملك الوقت لتفعل كل ما تود أن تفعله. فبدلًا من سد كل ساعات يومك بالاجتماعات والارتباطات، اسمح لنفسك ببعض الوقت لتقليل الضغط والإجهاد.   ضع وقتًا للفراغ في جدولك اليومي. فهو وقت مهم كأهمية كل الأنشطة اليومية. ضع قواعدًا لضبط وقتك. . أغلق هاتفك الخليوي وتجنّب رسائل البريد الإليكتروني وحسابات مواقع التواصل. تستطيع حتى شراء برنامج حاسوبي يفصلك عن الإنترنت في أوقات محددة سابقًا. تعني تلك البرامج بالإنتاجية، ولكن يمكن أن تستخدم في ضبط الوقت أيضًا.

english_section_name: Maintaining a Regular Schedule of Activities and Sleep


summary: افتح متصفح جوجل كروم. افتح الإعدادات. افتح الإعدادات المتقدمة. افتح نافذة "خصائص الإنترنت". اعرض إعدادات الشبكة المحلية الحالية. فعّل إعدادات الخادم الوسيط. أدخل عنوان آي بي ورقم منفذ الخادم الوسيط الذي ترغب بالاتصال به. احفظ التغييرات. اختبر الاتصال.

document: افتح المتصفح عن طريق النقر على اختصاره الموجود على سطح المكتب. انقر على زر القائمة الظاهر أعلى الجهة اليمنى من نافدة المتصفح لفتح قائمة منبثقة ثم اختر "الإعدادات" من القائمة المنسدلة لفتح إعدادات متصفح جوجل كروم. انقر على خيار "إظهار الإعدادات المتقدمة" لإظهار مزيد من إعدادات المتصفّح. توجه نحو الأسفل لتصل إلى لسان تبويب الإعدادات في قسم "الشبكة" ثم انقر على زر "تغيير إعدادات الخادم الوسيط" لفتح نافذة "خصائص الإنترنت". انقر على خيار "إعدادات الشبكة المحلية" من النافذة الصغيرة لعرض إعدادات الشبكة المحلية الحالية. افعل ذلك عن طريق تفعيل صندوق خيار "استخدام خادم وسيط للشبكة المحلية". أدخل البيانات المطلوبة في الخانات المخصصة لها. تواصل مع قسم تكنولوجيا المعلومات في شركتك إن لم تكن تعرف عنوان آي بي ورقم المنفذ للخادم الوسيط الذي ترغب باستخدامه. انقر على زر "موافق" لحفظ التغييرات في إعدادات الخادم الوسيط على متصفح جوجل كروم. أدخل عنوان الويب خاصة الخادم الذي ترغب بالاتصال به في شريط عنوان متصفح جوجل كروم لاختبار الاتصال.

english_section_name: Connecting to a Proxy Server Using Google Chrome

summary: افتح متصفح سفاري. افتح التفضيلات. توجه إلى الإعدادات المتقدمة. انقر على زر "تغيير الإعدادات". اختر خادمًا وسيطًا. أدخل عنوان آي بي (أو عنوان الخادم) ورقم منفذ الخادم الوسيط الذي ترغب بالاتصال به. احفظ التغييرات. اختبر الاتصال.

document: افتح المتصفح عن طريق النقر على اختصاره الموجود على سطح المكتب أو في القائمة الطافية إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش. انقر على زر "سفاري" الظاهر أعلى الجهة اليسرى من شريط القائمة ثم اختر "التفضيلات" من القائمة المنسدلة لفتح نافذة تفضيلات سفاري. انقر على أيقونة الترس الظاهرة إلى يمين نافذة التفضيلات لعرض الإعدادات المتقدمة في متصفح سفاري. يمكنك أن تبدأ بعد ذلك بإضافة أو تحرير الخوادم الوسيطة الحالية في المتصفح. حدد نوع الخادم الوسيط الذي ستستخدمه من قائمة الخيارات المتاحة في قائمة "تحديد بروتوكول للضبط". تواصل مع فريق تكنولوجيا المعلومات في شركتك إن لم تكن متأكدًا من بروتوكول الخادم الوسيط الذي ستتصل به، ويمكنك في حالة الاتصال بخادم وسيط بسيط اختيار "خادم ويب وسيط (إتش تي تي بي)". أدخل البيانات المطلوبة في الخانات المخصصة لها. تواصل مع قسم تكنولوجيا المعلومات في شركتك إن لم تكن تعرف عنوان آي بي ورقم المنفذ للخادم الوسيط الذي ترغب باستخدامه. انقر على زر "موافق" لحفظ التغييرات في إعدادات الخادم الوسيط على متصفح سفاري. أدخل عنوان الويب خاصة الخادم الذي ترغب بالاتصال به في شريط عنوان متصفح سفاري لاختبار الاتصال.

english_section_name: Connecting to a Proxy Server Using Safari

summary: افتح متصفح إنترنت إكسبلورر. افتح قائمة "خيارات الإنترنت". افتح إعدادات الشبكة المحلية. فعّل إعدادات الخادم الوسيط. أدخل عنوان آي بي ورقم منفذ الخادم الوسيط الذي ترغب بالاتصال به. احفظ التغييرات. اختبر الاتصال.

document: افتح المتصفح عن طريق النقر على اختصاره الموجود على سطح المكتب. افتح قائمة "الأدوات" من شريط القوائم الظاهر أعلى الجهة اليسرى من النافذة ثم اختر "خيارات الإنترنت" من القائمة المنسدلة. افتح لسان تبويب "الاتصالات" من نافذة خيارات الإنترنت ثم انقر على زر "إعدادات الشبكة المحلية" الظاهر أسفل النافذة لفتح نافذة أصغر تعرض إعدادات الشبكة المحلية. افعل ذلك عن طريق تفعيل صندوق خيار "استخدام خادم وسيط للشبكة المحلية". أدخل البيانات المطلوبة في الخانات المخصصة لها. تواصل مع قسم تكنولوجيا المعلومات في شركتك إن لم تكن تعرف عنوان آي بي ورقم المنفذ للخادم الوسيط الذي ترغب باستخدامه. انقر على زر "موافق" لحفظ التغييرات في إعدادات الخادم الوسيط على متصفح إنترنت إكسبلورر. أدخل عنوان الويب خاصة الخادم الذي ترغب بالاتصال به في شريط عنوان متصفح إنترنت إكسبلورر لاختبار الاتصال.

english_section_name: Connecting to a Proxy Server Using Internet Explorer

summary: افتح متصفح موزيلا فايرفوكس. افتح القائمة. افتح قائمة الخيارات. توجه إلى إعدادات الاتصال. فعّل خيار "ضبط إعدادات الخادم الوسيط يدويًا". أدخل عنوان آي بي (أو عنوان الخادم) ورقم منفذ الخادم الوسيط الذي ترغب بالاتصال به. احفظ التغييرات. اختبر الاتصال.

document: افتح المتصفح عن طريق النقر على اختصاره الموجود على سطح المكتب. انقر على زر القائمة الظاهر أعلى الجهة اليمنى من نافذة المتصفح لفتح قائمة منبثقة. اختر "الخيارات" من القائمة المنسدلة لفتح إعدادات متصفح موزيلا فايرفوكس. انقر على زر "الإعدادات" المجاور لقسم "الاتصالات" في لسان تبويب "الشبكة" بداخل نافذة الخيارات لتفتح إعدادات الاتصال في متصفح الإنترنت. انقر على زر التفعيل المجاور لخيار "ضبط إعداد الخادم الوسيط يدويًا" لتفعيل الخيار. أدخل البيانات المطلوبة في الخانات المخصصة لها. تواصل مع قسم تكنولوجيا المعلومات في شركتك إن لم تكن تعرف عنوان آي بي ورقم المنفذ للخادم الوسيط الذي ترغب باستخدامه. انقر على زر "موافق" لحفظ التغييرات في إعدادات الخادم الوسيط على متصفح فايرفوكس. أدخل عنوان الويب خاصة الخادم الذي ترغب بالاتصال به في شريط عنوان متصفح موزيلا فايرفوكس لاختبار الاتصال.

english_section_name: Connecting to a Proxy Server Using Mozilla Firefox


summary: حافظ على الصف الخلفي كامل لأطول مدة ممكنة. تعلم من أحد المحترفين.

document: إذا وضع خصمك قطعة في صفك الخلفي، فستكون متوَّجة وتصبح الإطاحة بها أصعب. الحفاظ على الصف الخلفي كامل هي أفضل طريقة لمنع خصمك من تتويج قطعه. سيسهل عليك أيضًا الإطاحة بأي قطع معارِضة تقترب من صفك الخلفي. شاهد لاعبًا محترفًا في الداما، إما بشكل شخصي أو على التلفاز أو عبر الإنترنت. ستتعلم الكثير من الأفكار بمجرد مشاهدة أحد المحترفين وهو يناور قطعه على اللوحة. انتبه لما يفعله المحترف في مواقف معينة. حاول القراءة عن استراتيجيات الداما على الإنترنت أو في الكتب أيضًا. كتب بعض المحترفين في لعبة الدامة عن استراتيجياتهم وقد تساعدك القراءة عنها في تحسين لعبك.

english_section_name: Improving Your Game

summary: حدد من سيلعب أولًا. قم بإعداد اللوحة. ضع قطع الداما على اللوحة. اتفق على المدة الزمنية الأقصى لكل حركة.

document: قبل أن تجهز لوحة اللعب، حدد اللاعب الذي سيبدأ اللعب. يمكنك التحديد بناءً على من فاز في اللعبة الماضية أو بإلقاء عملة معدنية أو بأي طريقة أخرى. الشخص الذي يلعب أولًا يأخُذ قطع الداما السوداء، ويأخُذ الآخر قطع الداما البيضاء. اعرف أن القاعدة المتبعة في لعبة الداما هي: اللاعب بالقطع السوداء هو من يلعب أولًا. اجلس بمقابلة خصمك وضع اللوحة بينكما. تتكون اللوحة من 64 مربعًا تتناوب بين مربعات ملونة وبيضاء، تتوزع على 8 صفوف يتكون كلٌ منها من 8 خانات؛ 32 مربع أبيض و32 مربع ملون. ضع اللوحة بحيث يقابل كل لاعب مربع أبيض في الزاوية التي على جانبه الأيمن. اجعل كل لاعب يضع قطعه على الـ 12 مربع الملونين في الصفوف الثلاثة الأولى الأقرب إليه (وليس المربعات البيضاء). يجب أن يكون في كل صف من الثلاثة أربعة من قطع الداما. تذكر أن قطع الداما تتحرك فقط في اتجاهات قطرية على المربعات الملونة. بما أن اللوحة بها 8 صفوف، ستمتلئ 6 صفوف منها بقطع اللاعبين ويُترك صفين فارغين في منتصف اللوحة. في بطولات لعبة الداما، يحصل كل لاعب على خمس دقائق لاتخاذ خطوته. إذا أردت تحديد وقت لخطوات كل لاعب لتحافظ على استمرار اللعبة بسرعة، تأكد أن تضع مؤقِتًا بالقرب من لوحة الداما قبل بدء اللعبة. يمكن للمبتدئين اللعب بوقت مفتوح حسب ما يتفق عليه بين اللاعبين.

english_section_name: Setting Up the Game


summary: زيّف الحقيقة. قل كذبة معقولة. تدرب على قول الكذبة. حاول ألّا تُدخل أشخاصًا آخرين في القصة.

document: يتطلب الكذب جهدًا عقليًا أكبر بكثير مما يتطلبه قول الحقيقة. لذلك، استبعد أكبر قدر ممكن من هذا الجهد العقلي من خلال معرفة الكذبة قبل أن تقُلها، حاول ثني الحقيقة وتزييفها بدلاً من اختلاق قصة كاملة. من الأسهل بكثير على من يسمعك أن يصدق شيئًا يمكن أن يحدث في الواقع.  على سبيل المثال، بدلًا من تأليف قصة عن الذهاب إلى حفلة، يمكنك الذهاب إلى حفلة فعلًا لكن الكذب بشأن بعض التفاصيل مثل: مَن أيضًا كان هناك وماذا فعلت. إذا خرجت لتناول الطعام مع عائلتك في مطعم معين، فقد تكذب وتقول إنك ذهبت إلى المطعم في موعد مع فتاة، لكن تكون صادقًا بخصوص ما أكلت. اسأل نفسك إذا كنت ستصدق الكذبة التي ترويها لغيرك. إذا كان من الصعب عليك تصديقها، فمن المحتمل ألا يصدقها الطرف الآخر. ضع نفسك مكانه وفكر في الأسئلة التي قد يطرحها، سيساعدك هذا أيضًا على تمييز أي فجوات في قصتك.  على سبيل المثال، ربما لا ينبغي أن تكذب بخصوص الذهاب إلى حفلة إذا كان صديقك يعلم أنك نادرًا ما تذهب إلى حفلات. فكر أيضًا في شخصية من تكذب عليه وصفاته. أنت تعرف الأشياء التي من المحتمل أن يصدقها، ما ينفع مع شخص يمكن ألّا ينطلي على غيره. قف أمام المرآة وتمرن على ما ستقوله. إذا لم تكن مستعدًا جيدًا، فمن الأرجح أن تختلق شيئًا ما في الحال، وعندها سيكون من السهل على الشخص أن يلاحظ أنك تكذب.  فكر في التسجيل لنفسك صوت و/أو صورة وأنت تكذب. سيساعدك هذا في تحديد أي لحظات توقف مؤقت أو سلوكيات غريبة يمكن أن تكشفك. كلما تدربت أكثر، كان موقفك أفضل. إذا تدربت كثيرًا، سوف تخرج الكذبة منك بشكل طبيعي عندما تتحدث إلى الشخص المعني. لا تُشرِك أي أحد غيرك في كذبك، كلما زاد عدد الأشخاص الذين يعرفون أنك تكذب، زاد احتمال أن تنكشف. إذا كنت بحاجة إلى شخص يدعم كذبتك، لا تخبره بأكثر مما يحتاج إلى معرفته لمساعدتك في ذلك، وليس بخطتك بالكامل.  على سبيل المثال، إذا تسللت من المنزل للذهاب إلى حفلة، فلا تخبر صديقك بما فعلته، قل له فقط "إذا سألك أحد عني أين كنت ليلة الجمعة، أخبرهم أنه ليس لديك أي فكرة". إذا كنت تكذب بخصوص الناس الذين كنت معهم، أخبر صديقك بالمكان الذي خرجتم به، لكن لا تذكر شيئًا عن الأشخاص الذين كانوا هناك. بهذه الطريقة يمكن لصديقك تأكيد موقعك دون أن يكشف قصتك.

english_section_name: Planning Your Lie

summary: اكتب ما قلته. أخفي ما يسهّل تعقب كذبتك من خلاله. تجنب قول أكاذيب أخرى. لا تنكشف وأنت تقول أكاذيب أخرى. اعرف متى تقلل خسائرك.

document: بعد أن تقول الكذبة، يجب عليك أن تعش كما لو كانت هي الحقيقة. سيكون هذا صعبًا عندما لا تتذكر ما قلته؛ لذا جرب أن تكتب تفاصيل المحادثة التي أجريتها مع الشخص بعد أن تكذب عليه. اكتب ما قلته، وأي أسئلة سألها لك الطرف الآخر، وردودك عليها.   قد يعود الشخص ويسألك شيئًا عن الكذبة التي قلتها. يجب أن تحافظ على نفس القصة كما كانت من قبل. غالبًا ما يكون الكذب نفسه هو الجزء السهل، ومواكبة الكذبة هو الأكثر صعوبة. لا تترك أي دليل وراءك أنك قلت كذبة. كن حذرًا بشكل خاص على شبكات التواصل الاجتماعي. إذا كذبت وقلت إنك فعلت شيئًا، لكن مشاركاتك على وسائط التواصل الاجتماعي تقول شيئًا مختلفًا، فسوف تنكشف بالتأكيد.  تجنب استخدام كمبيوتر أو هاتف محمول لحفظ كذبتك. من السهل الوصول لها وحينها ستتسبب لك بالكثير من المتاعب. إذا كتبت شيئًا على ورق، اقطعه وارمه. يتطلب الكذب ذاكرة جيدة، وكلما زاد عدد الأكاذيب التي ترويها، صار من الصعب المحافظة عليها. إذا كان عقلك مطالبًا بمواكبة أكاذيب مختلفة، فقد ينتهي الأمر بأن تكشف نفسك بنفسك.  لتقليل عدد الأكاذيب التي ترويها، لا تكذب على أشخاص كُثُر. بمرور الوقت، سيكون من السهل عليك أن تتذكر الكذبة التي قلتها. إذا انكشفت وأنت تكذب، فسيصعب تصديقك عمومًا بعد ذلك وستكتسب سمعة بأنك كذاب ويفترض الناس أنك تكذب حتى عندما تقول الحقيقة.  خطط لأكاذيبك وقلل منها للحد الأدنى. قل الحقيقة معظم الوقت. قول الحقيقة سيجعلك أهلًا للثقة. عندما تنكشف كذبة قلتها، يمكن أن تجد نفسك مضطرًا للاستمرار في الكذب للتستر على هذه الكذبة، وينتهي الأمر بأكاذيب أكثر مما كنت قد خططت في البداية. بدلًا من كذبة، لديك الآن 5 أو 6 أكاذيب. في هذه الحالة من الأفضل أن نعترف وحسب.  يمكن أن تعترف بقول "لم أقل الحقيقة عن ____. أنا آسف حقًا". إذا كنت تشعر بالذنب، فإن الاعتراف سيخفف عنك.

english_section_name: Living Out the Lie

summary: اختصر الكذبة. كن واثقًا. تحدّث ومثانتك ممتلئة. حرك جسمك بشكل طبيعي. انتبه لتعبيرات وجهك.

document: عادةً يميل الناس عندما يكذبون لإضافة الكثير من المعلومات والتفاصيل التي ما كانوا ليتحدثوا عنها لو كانوا صادقين، ويتساءل الطرف الآخر لماذا يقول الشخص كل هذا الكلام. كذلك فإن كثرة الكلام قد تجعلنا نبدأ بقول تفاصيل غير منطقية عندما نكذب.  على سبيل المثال، من الأفضل قول "استيقظت في وقت متأخر هذا الصباح" بدلًا من قول "لقد شربت قهوة الليلة الماضية كي أظل مستيقظًا للعمل على ذاك المشروع، ثم لم أستطع النوم. ذهبت أخيرًا للنوم وبعد ذلك كان من الصعب جدًا النهوض من الفراش هذا الصباح". أجب عن السؤال الموجه لك فقط. إذا لم تقُل الكذبة كما لو كنت تصدقها، فلن يصدقك الطرف الآخر أيضًا. صدق أنه يمكنك النجاح في خداع الشخص. إذا كنت غير متأكدًا من نفسك، فسيظهر هذا في الطريقة التي توصل بها نفسك للطرف الآخر، ويعرف عندها أنك تكذب.  إذا توترت أثناء الكذب وسألك الشخص عن هذا القلق، لتكن لديك إجابة جاهزة. مثلًا إذا سألك الشخص عما إذا كنت على ما يرام أو لماذا تتلعثم، فأخبره "أنا مضغوط جدًا مؤخرًا من الدراسة/العمل، آسف". قَول الحقيقة هو الطبيعي بالنسبة لعقولنا، لكن إخبار الكذب يتطلب منك كبح هذه الرغبة الطبيعية في إخبار الحقيقة والتحكم فيها. تمامًا كما هو الحال عندما تحتاج إلى استخدام الحمام فأنت تنشّط حالة التثبيط في عقلك حتى لا تبلل نفسك. لذا، ممارسة ضبط النفس في منطقة معينة يجعل من السهل عليك التحكم في رغبتك لقول الحقيقة بصورة عامة. ستكون كاذبًا أكثر إقناعًا إذا كنت تكذب ومثانتك ممتلئة.  اشرب الكثير من الماء قبل 45 دقيقة من الموعد المخطط أن تقول به الكذبة. لن ينجح هذا إلا إذا كنت تشعر أنك تحتاج أن تتبول أثناء إخبار الكذبة. ممارسة ضبط النفس بهذه الطريقة في وقت مبكر من اليوم لن يساعدك عندما يحين وقت الكذب. كذلك تذكر ألا تبتسم أثناء الكلام. عادةً عندما نتحدث، نحرك أجسامنا ونقوم بحركات صغيرة. إذا ظللت ثابتًا تمامًا، فسوف يلاحظ الشخص أن هناك خطأ ما. إذا كنت تتحدث عادةً بيديك، فتأكد من استخدامها عندما تكذب. تجنب تغطية فمك أو حلقك أو صدرك أو رأسك أو معدتك عندما تكذب. هذه كلها علامات على أنك لا تقول الحقيقة. تجنب كذلك النظر في عيني الطرف الآخر أكثر من اللازم. الطبيعي أن تنظر بعيدًا وتحرك عينيك عندما تتحدث، أما التحديق في الشخص دون أن يرف لك جفن هو حركة جسد دفاعية عند الكذب ومحاولة إثبات العكس. تجنب عمل حركات غريبة برأسك. يميل الناس إلى إمالة رؤوسهم إلى الجانب أو الأمام عند الكذب.

english_section_name: Telling Your Lie


summary: توجه إلى موقع مشروع أو بي إس الإلكتروني. انقر على زر التنزيل Download ثم توجه نحو الأسفل وانقر على اسم نظام التشغيل المستخدم واتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لتثبيت البرنامج. افتح برنامج أو بي إس. افتح بث الفيديو الذي ترغب بحفظه. انقر على الزر +. انقر على زر التقاط نافذة Window Capture. أدخل عنوانًا لبث الفيديو الذي تلتقطه. انقر على زر الموافقة OK. انقر على القائمة المنسدلة الظاهرة إلى جوار منتصف الصندوق الحواري. انقر على النافذة المحتوية على بث الفيديو الذي ترغب بحفظه. انقر على زر الموافقة OK. شغّل بث الفيديو إن لم تكن قد شغلته بالفعل. انقر على زر بدء التسجيل Start Recording. انقر على زر إيقاف التسجيل Stop Recording بعد الانتهاء.

document: استخدم الرابط أعلاه أو اكتب العنوان "obsproject.com" في شريط بحث متصفح الإنترنت. يعمل برنامج أو بي إس ستوديو مع نظام ويندوز 7 وأنظمة ويندوز الأحدث، وكذلك نظام ماكنتوش 10.9 وأنظمة ماكنتوش الأحدث، وأيضًا نظام لينكس. تكون أيقونة البرنامج دائرية وبلون أبيض وتحتوي على ثلاث فواصل.  انقر على خيار الموافقة عندما يُطلب منك مراجعة سياسة الاستخدام. يفضّل أن تشغّل مساعد الضبط التلقائي في المرة الأولى التي تشغل فيها البرنامج. انقر على خيار موافق إن كنت ترغب بالحصول على مساعدة من البرنامج في عملية الإعداد.  يظهر هذا الزر أسفل نافذة برنامج أو بي إس تحت لوحة باسم "المصادر". يظهر هذا الزر أسفل القائمة المنبثقة. يجب تفعيل خيار "إنشاء جديد" الظاهر أعلى الصندوق الحواري.   ألغِ تفعيل خيار "إظهار المؤشر" إن كنت ترغب بعدم ظهور مؤشر الفأرة في الفيديو.  يجب تكبير بث الفيديو ليملأ الشاشة على قدر الإمكان. يكون الزر أسفل الجهة اليمنى من نافذة البرنامج. سيؤدي ذلك إلى حفظ الفيديو على جهاز الكمبيوتر. يمكنك عرض الفيديو المسجّل عن طريق فتح القائمة ملف في شريط القوائم ثم النقر على خيار عرض التسجيلات.

english_section_name: Recording Live Streams with OBS Studio

summary: افتح موقع بث فيديو. ابحث عن فيديو. انقر على الفيديو لاختياره. انسخ رابط الفيديو. افتح الموقع الإلكتروني SaveFrom.net. انقر على حقل الرابط. انقر على خيار التحرير Edit الموجود في شريط القائمة أعلى الشاشة. انقر على خيار اللصق Paste. انقر على زر >. انقر على خيار تنزيل الفيديو في متصفّح الإنترنت download video in browser. اختر جودة الفيديو. انقر على خيار التنزيل Download. حدد مكان الحفظ. انقر على خيار الحفظ Save.

document: استخدم متصفح الإنترنت للتوجه إلى موقع بث فيديو مثل YouTube.com.. اكتب عنوان أو وصف الفيديو في خانة البحث الموجودة أعلى نافدة المتصفح.  افعل ذلك عن طريق النقر على شريط البحث الموجود أعلى نافذة المتصفح ثم النقر على خيار تحرير الموجود في شريط القوائم ثم اختيار تحديد الكل ومن ثم النقر على خيار تحرير مجددًا واختيار نسخ. اكتب "savefrom.net" في شريط البحث الموجود أعلى المتصفح واضغط على زر الإدخال ⏎ Return. يظهر الحقل أسفل "savefrom.net" في نافدة المتصفح.  يؤدي فعل ذلك إلى إدخال رابط يوتيوب في الحقل النصي. ستجد الزر بلون أزرق إلى يمين الرابط الذي أدخلته. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليمنى من النافذة انقر على النص المجاور للزر "تنزيل" الذي يظهر أسفل الرابط الذي أدخلته. حيث يؤدي فعل ذلك إلى فتح قائمة بصيغ وخيارات جودة الفيديو المتاحة لتتمكن من النقر على الجودة المرغوبة لاختيارها. يؤدي فعل ذلك إلى فتح صندوق حواري يمكّنك من إعادة تسمية الملف إن كنت ترغب بذلك.  يكون الخيار على شكل زر أزرق أسفل الجهة اليمنى من الصندوق الحواري ويؤدي النقر عليه إلى تنزيل الفيديو على جهاز الكمبيوتر لعرضه دون اتصال بالإنترنت.

english_section_name: Extracting Videos with Savefrom.net

summary: افتح موقع بث فيديو. ابحث عن فيديو. انقر على الفيديو لاختياره. انسخ رابط الفيديو. توجّه إلى الموقع الإلكتروني KeepVid.com. انقر على خانة الرابط. انقر على خيار التحرير Edit الموجود في شريط القائمة أعلى الشاشة. انقر على خيار اللصق Paste. انقر على خيار التنزيل Download. اختر جودة الفيديو. انقر على لسان تبويب المتصفح الجديد أو النافذة الجديدة.

document: استخدم متصفح الإنترنت للتوجه إلى موقع بث فيديو مثل YouTube.com.. اكتب عنوان أو وصف الفيديو في خانة البحث الموجودة أعلى نافدة المتصفح.  افعل ذلك عن طريق النقر على شريط البحث الموجود أعلى نافذة المتصفح ثم النقر على خيار تحرير الموجود في شريط القوائم ثم اختيار تحديد الكل ومن ثم النقر على خيار تحرير مجددًا واختيار نسخ. اكتب "keepvid.com" في شريط البحث الموجود أعلى المتصفح واضغط على زر الإدخال ⏎ Return. يظهر شريط العنوان أعلى نافذة المتصفح  يؤدي فعل ذلك إلى إدخال رابط يوتيوب في الحقل النصي. ستجد الزر بلون أزرق إلى يمين الرابط الذي أدخلته. ستظهر قائمة بخيارات الدقة المتاحة ويمكنك اختيار الدقة الأنسب لك. تحتاج الدقة الاحترافية إلى دفع مقابل أو الاشتراك في الخدمة المدفوعة. ستبدأ عملية تنزيل الفيديو في لسان تبويب أو نافذة المتصفح لتتمكن من مشاهدة الفيديو في متصفحك في أي وقت ترغب به بعد انتهاء التحميل، حتى دون اتصال بالإنترنت.

english_section_name: Extracting Videos with KeepVid.com


summary: انتبه إلى الخوف. انتبه عندما تصبح خجولًا في المواقف الاجتماعية. فكِّر فيما إذا كنت تتجنب الأوساط الاجتماعية. فكِّر حيال بقائك صامتًا خلال النقاشات.

document: هل أصبحت ممتلئًا بالرعب من فكرة وضعك في مواقف معينة خلال مناسبة اجتماعية؟ هذا الخوف يمكنه أن يأتي من سؤالك أسئلة شخصية أمام الآخرين، أو حتى دعوتك للقاء اجتماعي من أي نوع. فإن كان لديك اضطراب قلق اجتماعي، فهذا الخوف قد يسيطر على أفكارك ويسبب لك الشعور بالهلع.  على سبيل المثال، إذا كان لديك اضطراب قلق اجتماعي، فقد تشعر بشعور من الرعب عندما يسألك صديق سؤالًا لا تعرفه أمام الحاضرين. من الأعراض الشائعة لاضطراب القلق الشعور بالخجل والذي يشير إلى مدى تفاعل الشخص مع الآخرين. فالأشخاص الذي يعانون اضطراب القلق الاجتماعي دومًا يخافون من أن يجلبوا الإحراج لأنفسهم أو يُرفضوا بشكل ما. فإذا شعرت بالخجل في المواقف الاجتماعية، قبل أي تفاعل اجتماعي، أو قبل التحدث على الملأ، فقد تكون تعاني اضطراب القلق الاجتماعي. على سبيل المثال، إذا شعرت بأن ليس لديك ما تقوله عند التناقش عن موضوع متحمس له بالفعل، فقد تكون تعاني قلق اجتماعي. وبدلا عن مشاركتك أفكارك وآرائك، فقد تكون متوجسًا من أن الآخرين لن يعجبهم ماذا ترتدي أو يظنون بأنك لست ذكيًا. سمة مشتركة لدى من يعانون اضطراب القلق الاجتماعي تجنب المواقف التي قد يجبروا فيها على التحدث في الأوساط الاجتماعية أو يتفاعلوا معها. فإن خرجت عن مسلكك الطبيعي لتجنب التفاعلات الاجتماعية أو التحدث أمام الآخرين، فلعلك تعاني قلقًا اجتماعيًا.  على سبيل المثال، إذا دعيت لحفلة ولكنك رفضت الذهاب لأنك قلق للغاية من التسكع مع الآخرين، فلعلك تعاني قلقًا اجتماعيًا. الأشخاص الذي يعانون اضطراب القلق الاجتماعي عامة يتلاشون النقاشات لأنهم قلقون للغاية من التعبير عما يدور بخلدهم. إنهم على وجل من أن ما سيقولونه سيثير استياء الآخرين أو يدعوهم إلى السخرية. فإذا وجدت نفسك غالبًا تقف صامتًا خلال المحادثات بسبب الخوف، فهذا قد يشير إلى اضطراب القلق الاجتماعي.  على سبيل المثال، إذا كنت في خضم نقاش مع الآخرين، هل تعبِّر عن آرائك أم أنك تتواري في الخلف، متجنبًا التواصل بالعين مع الآخرين؟

english_section_name: Recognizing SAD in a Social Setting

summary: تعرف على أعراض اضطراب القلق الاجتماعي. فرق بين القلق العادي والقلق الاجتماعي. ضع في اعتبارك عوامل الخطر المترتبة عن اضطراب القلق الاجتماعي. تعرف على العلاقة بين اضطراب القلق الاجتماعي والمشاكل الصحية العقلية الأخرى.

document: سوف يساعدك معرفة الأعراض الشائعة على التعرف على الاضطراب. الأشخاص الذين يعانون اضطراب القلق الاجتماعي لديهم خوف مفرط من المواقف التي قد يواجهوها مع الغرباء أو تتبع أعين الآخرين وتفحصهم. وتتضمن هذه المواقف التحدث أمام جمهور وتقديم عرض ومقابلة أناس جدد وإجراء تفاعلات اجتماعية. وقد يستجيب من يعاني لاضطراب القلق الاجتماعي لمثل هذه المواقف بـ:   التعرض لقلق حاد. تجنب الموقف. إبداء أعراض بدنية للقلق، مثل احمرار الوجه أو الارتجاف أو القيء. يتعرض الجميع إلى القلق في بعض الأحيان، فالمرور بموقف جديد أو التورط في خطاب أمام الملأ، أو ملاحظة الناس لك قد تصيبك بالقليل من القلق والخوف، وهذا أمر طبيعي. وهذا النوع من القلق يساعدك على التجهز للموقف القادم. ولكن تظهر المشكلة عندما يسيطر عليك هذا الخوف وهذا القلق، جاعلًا إياك عاجزًا عن الأداء، وهذا أمر غير طبيعي ويجبرك على عدم مواجهة الموقف والهرب.   يشمل القلق الطبيعي الآتي: الشعور بالقلق قبل الظهور أمام الملأ، سواء للتحدث أو الأداء؛ والخجل أو التصرف بغرابة عند مقابلة غرباء، أو عدم الارتياح عند البدء في محادثة جديدة أو تفاعل اجتماعي. يتضمن القلق الاجتماعي الآتي: قلق مرتفع للغاية وخوف من الفشل وأعراض بدنية كالتعرق والارتجاف وضيق النفس وأفكار سلبية متعلقة بالأداء وشعور زائد ومبالغ فيه بالخوف والهلع عند مقابلة أناس جدد وحرص شديد والاحتياج لتجنب الناس بأي ثمن ورفض دعوة جماعية لأنك تخاف من الإحراج أو الرفض. بعض الناس في خطر أكبر للإصابة باضطراب قلق اجتماعي، وهذا لا يعني أنك سوف تصاب باضطراب قلق اجتماعي، ولكن يعني أنك في مستوى خطر عال يتيح تطور الحالة لديك. فإن كنت تعاني بالفعل هذا الاضطراب، فكن على دراية بعوامل الخطر التي قد تساعدك على فهم ما قد يتسبب في حدوثه.    التنمر. الإذلال أو صدمة في الطفولة كالتنمر، كفيل بخلق رهاب اجتماعي ومخاوف. أيضًا، شعورك بأنك لست في مستوى أقرانك، وهذا قد يؤدي لقلق اجتماعي.  عوامل وراثية. النشأة مع والدين يظهران علامات رهاب اجتماعي كذلك. غالبًا ما تخلق خلافات الرعاية في المواقف الاجتماعية بيئة لتجنب المناسبات الاجتماعية، مما يؤدي إلى حصر تطور المهارات الاجتماعية والميل لسلوكيات انطوائية لدى الأطفال.  الخجل. الخجل له علاقة بشخصية الفرد ولا يعد اضطرابًا، ولكن العديد من الأشخاص الذي يعانون قلقًا اجتماعيًا خجولين أيضًا. ولكن تذكر أن القلق الاجتماعي أكثر حدة بمراحل عن الخجل "الطبيعي". فالأشخاص الخجولين فحسب لا يجدون صعوبات في التعامل كمن يعانون اضطراب القلق الاجتماعي. بعض المشاكل الصحية العقلية مرتبطة باضطراب القلق الاجتماعي والأخرى قد تكون السبب حتى أو معزز له. لذا، ومن المهم التعرف على المشاكل الصحية العقلية الأخرى التي يمكن أن تخلط باضطراب القلق الاجتماعي أو تكن لها علاقة به.    اضطراب القلق الاجتماعي واضطراب الهلع. يشير اضطراب الهلع إلى شخص لديه ردة فعل بدنية للقلق والتي قد تبدو وكأنها أزمة قلبية. واضطراب القلق الاجتماعي مختلف عن اضطراب الهلع ولكن كلاهما اضطراب يمكن التعايش معه. وأحد أسباب الخلط بين الاثنين أن من يعانون اضطراب الهلع غالبًا ما يتجنبون المواقف الاجتماعية لكيلا يصابوا بنوبة هلع من الناس الذين قد يروهم ويحكموا عليهم. أما المصابين باضطراب القلق الاجتماعي فيتجنبون المواقف الاجتماعية بسبب الخوف.    اضطراب القلق الاجتماعي والاكتئاب. الاكتئاب تشخيص شائع مرافق لاضطراب القلق الاجتماعي إذ يميل الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي إلى الحد من اتصالاتهم مع الآخرين. وهذا يخلق شعورًا بالوحدة وقد يسبب الاكتئاب أو يساعد على حدوثه.    اضطراب القلق الاجتماعي والإدمان. تحقق أعلى معدلات إدمان الكحول وإساءة استعمال المخدرات بين الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي. فحوالي 20٪ ممن يعانون اضطراب القلق الاجتماعي مدمني كحول. وهذا قد يكون لتأثير الكحول والمخدرات في تخفيف القلق في المواقف الاجتماعية.

english_section_name: Understanding SAD

summary: مارس تمارين التنفس العميق. ضع حدَا لمعتقداتك السلبية. اعتنِ بنفسك. فكِّر في استشارة معالج ذهني للمساعدة. اسأل طبيبك عن الأدوية.

document: خلال فترات الضغط، قد تتعرض لزيادة في معدل ضربات القلب والتعرق وتوتر في العضلات وغالبًا صعوبة في التنفس. وبإمكان تمرين التنفس العميق مساعدتك على تخفيف تلك الأعراض السلبية للضغط بالمساعدة على ضبط النظام العصبي.   ابدأ بوضع يد على صدرك ويد على معدتك. خذ نفسًا عميقًا عبر أنفك، وعد حتى 7 بينما تستنشق. ثم، أخرج الزفير من أنفسك، وأنت تعد حتى 7، بينما تشد عضلات معدتك لإخراج كل الهواء. أعد الكرة 5 مرات بمعدل تنفس مرة كل 10 ثوان. يمكن للأفكار السلبية أن تزيد القلق الاجتماعي سوءًا، لذا، من المهم أن توقف نفسك عندما تراودك فكرة سلبية. والمرة القادمة التي تراودك فيها فكرة سلبية، فلا تدعها تمر هكذا، بل خذ دقيقة لتحليل الفكرة وحاول رؤية ما عيوبها.   على سبيل المثال، قد تكون الفكرة السلبية "سوف أجعل من نفسي أحمق/ أضحوكة أمام الجميع عند تقديم هذا العرض". فإن وجدت نفسك تفكر في شيء كهذا، فسلها: "هل أنا أعرف إني سوف أجعل من نفسي أضحوكة" و"إذا أخفقت، هل هذا يعني أن الناس سيفكرون في كغبي/ كأبله؟"  ينبغي أن تكون إجاباتك لهذه الأسئلة كالتالي: "لا" و"لا" لأنك لا تستطيع معرفة ما سيفكر فيه الناس أو يفعلوه. والنتيجة الأكثر ترجيحًا أنك سوف تبلي بلاء حسنًا ولن يعتقد أحد أنك غبي. سيساعدك الاعتناء بنفسك جيدًا على التعامل مع القلق الاجتماعي.  إذ يمكن للأكل الجيد وأخذ قسطٍ كافٍ من النوم والتمرن بانتظام أن يساعدانك على التحسن عقليًا وبدنيًا.  لذا، تأكد من أنك تأكل جيدًا وتأخذ قسطًا كافيًا من النوم، وتمارس تمارينًا بصفة منتظمة لتشعر بتحسن/ بأنك في أفضل حال.   تابع على نظام غذائي متوازن يحوي الكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب كافتها وبروتين خالي من الدهون. نم ما بين 7 و9 ساعات كل ليلة. تمرَّن لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. حد من جرعتك للكافين وعن الكحول. قد يصعب عليك العمل على القلق الحاد بمفردك. فإن كنت تعاني اضطراب القلق الاجتماعي أو أحد أحبائك، ففكر في الحصول على مساعدة من اختصاصي مهني مرخص في مجال الصحة العقلية. فبإمكان اختصاصي الصحة العقلية المساعدة على تحديد جذر المشكلة لديك والعمل عليها.  قد يلزمك التفكير أيضًا في الانضمام لمجموعة علاج سلوكي للأشخاص الذين يعانون اضطراب القلق الاجتماعي. فبإمكان هذه المجموعات مساعدتك على بناء ثقتك في نفسك وتعليمك أساليب سلوكية معفية باستطاعتها تحسين قدرتك على التعامل مع المواقف الصعبة. لا يمكن للدواء فقط علاج القلق الاجتماعي لديك، ولكنه قد يكون مفيدًا في بعض الحالات. وقد يكون لبعض الأدوية فعالية أفضل من مثيلاتها لحالتك، لذا من المهم مناقشة طبيبك حيال أعراضك والخيارات العلاجية المناسبة لك.  من الأدوية الشائعة لاضطراب القلق الاجتماعية: البنزوديازيبينات مثل زاناكس، وحاصرات بيتا مثل الإنديرال أو تينورمين، ومثبطات الأوكسيديز مثل نارديا، ومثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية مثل بروزاك، ولوفوكس وزولفت وباكسيل وليكسابرو ومثبّطات استرداد السّيروتونين والنورأَبينفرين مثل ايفكسور وايفكسور XR وكيمبالتا.

english_section_name: Managing SAD

summary: تتبع متى تبدأ في القلق حيال المناسبة القادمة. ضع في اعتبارك كيفية مشاركتك غالبًا في الصف أو خلال اللقاءات. لاحظ ما إن كانت تظهر عليك أعراض بدنية للقلق. ضع في اعتبارك ما إذا كنت غيرت رأيك من قبل لتجنب التعبير عما يدور في خلدك. فكِّر حيال كيفية شعورك بخصوص التحدث على الملأ.

document: سوف يبدأ الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي في القلق حيال الخطاب الذي يجب عليهم أن يقدموه أو المناسبة الاجتماعية التي سيحضرونها بأسابيع قبل قدوم المناسبة الفعلية. ويمكن لهذا القلق أن يتسبب في مشاكل للجهاز الهضمي، مثل فقدان الشهية، ومشاكل في النوم. ففي حين من الطبيعي أن يشعر المرء بالتوتر في يوم أو صباح إلقاء الخطاء، إلَّا أن تعد علامة عامة لاضطراب القلق الاجتماعي إذا شعرت بالتوتر بأسبوع قبل الحدث. على سبيل المثال، إذا كنت ستلقي خطابًا بعد أسبوعين، وقد كتبت بالفعل ما عليك قوله، ينبغي لك وقتها أن تشعر بالاستعداد والتجهز. أما بالنسبة لشخص يعاني اضطراب القلق الاجتماعي، فقد يظل مستيقظًا طوال الليل قلقًا من التقديم طوال الأسبوعين قبل أن يدلي بخطابه بالفعل. من العلامات الشائعة للقلق الاجتماعي عدم الرغبة في المشاركة بالصف أو خلال اللقاءات. وهذا يعني عدم رفع اليد لطرح سؤال أو الإجابة عنه، أو اختيار العمل في مشاريع فردية بدلًا عن العمل ضمن مجموعة. وغالبًا ما يتجنب الأشخاص الذين لديهم اضطراب قلق اجتماعي العمل في مجموعات لأنهم يصبحوا أكثر قلقًا بخصوص ما سيعتقده حيالهم أعضاء الفريق.  على سبيل المثال، إذا كنت تتجنب رفع يدك لطرح سؤال في الصف، حتى إذا لم تكن تفهم المادة المعروض، فهذا قد يكون علامة على قلق اجتماعي. غالبًا ما يظهر على من يعانون اضطراب القلق الاجتماعي أعراضًا بدنية، بجانب الأعراض النفسية للقلق. وقد تنطوي هذه الأعراض البدنية على احمرار الوجه والتعرق والارتجاف وضيق النفس والتنميل.  على سبيل المثال، إذا سئلت في الفصل وأنت تعرف الإجابة، لكنك بدلًا عن الإجابة تحمر خجلًا، وتبدأ في التعرق ويبدو عليك أنك لا تستطيع التنفس، فذلك دلالة على احتمالية إصابتك بقلق اجتماعي. سوف يغير الأشخاص المصابين باضطراب قلق اجتماعي رأيهم غالبًا حتى لا يوضعوا تحت طائلة تبرير أفكارهم بالتحدث عنها علانية. فقد يرغبوا في تفادي الشعور بالنفور أو الخضوع للاستجواب بأي ثمن.  على سبيل المثال، تصور أنك تعمل في مشروع جماعي واقترح عليك أحدهم فكرة، ولكن لديك فكرة أفضل. ولكن قد تختار الذهاب مع فكرة الآخرين الأقل كفاءة ببساطة لأنك لا ترغب في وضع نفسك تحت الضوء وأن يتوجب عليك شرح فكرتك. سوف يبذل من يعانون اضطراب قلق اجتماعي قصارى جهدهم لتفادي مواقف تقديم العرض وإلقاء خطاب وأي خطاب على الملأ حيث ستوجه لهم الأبصار. لذا، فكِّر فيما ستفعله في وكيفية شعورك إن ألقيت خطابًا أمام جمهور وكم بذلت قصارى جهدك ذلك.  في هذه الحالات، قد تفكر: ماذا لو نسيت شيئًا ما قد حضرته؟ ماذا لو توقفت في منتصف الحديث؟ ماذا لو نسيت كل شيء خلال الجلسة؟ ماذا سيظن في الجميع؟ جميعهم سوف يضحكون علي وسوف أجعل من نفسي أضحوكة.

english_section_name: Recognizing SAD at School or Work

summary: كن على دراية بأنه يمكن إصابة الأطفال باضطراب القلق الاجتماعي. ميِّز بين اضطراب القلق الاجتماعي والخجل عند الأطفال. افحص كيفية تفاعل ابنك مع الآخرين. استفسر من معلم طفلك عن أدائه. ضع في اعتبارك تحديات التعرف على اضطراب القلق الاجتماعي عند الأطفال. اكتشف ما إن كان طفلك يتعرض للمضايقة.

document: يحدث اضطراب القلق الاجتماعي عادة للمراهقين، إلَّا أنه يمكن أن يحدث للأطفال أيضًا. فمثل البالغين المصابين برهاب اجتماعي، الأطفال المصابين باضطراب القلق الاجتماعي يكونون خائفين للغاية من الحكم عليهم أو انتقادهم بحيث قد يلجؤوا لتجنب أنواع معينة من المواقف الاجتماعية. وهذا لا يعد "مرحلة" أو تصرف سيء وحسب. قد يدلي الأطفال الذي يعانون اضطراب القلق الاجتماعي بتصاريح تشير إلى مخاوفهم. وتنطوي تلك التصاريح الشائعة على تصريح "ماذا لو" مثل، "ماذا لو بدوت مغفلًا؟ ماذا لو قلت شيئًا خاطئًا؟ وماذا لو أفسدت كل شيء؟" مشابه لاضطراب القلق الاجتماعي عند المراهقين والبالغين، اضطراب القلق الاجتماعي في الطفولة أكثر خجلًا فحسب. ومن الطبيعي للطفل الشعور بالتوتر في بعض المواقف، ولكن بعد التعامل مع الموقف الجديد ومواجهته والحصول على الدعم الكافي من الوالدين والأقران، فمن المفترض له ينجح. أما اضطراب القلق الاجتماعي فإنه يتعارض مع قدرة الطفل على أن يصبح اجتماعيًا. فقد يقدم الأطفال المصابين باضطراب القلق الاجتماعي على فعل أشياء مثل تجنب الذهاب إلى المدرسة، والامتناع عن الإجابة عن الأسئلة في الصف، ومتفادين الحفلات وما شابه.   يعاني الأطفال المصابين باضطراب القلق الاجتماعي خوفًا شديدًا من الانتقاد من أقرانهم وكذا آبائهم. ويتعارض هذا الخوف غالبًا مع نشاطهم اليومي لإن الأطفال سوف يقومون بأشياء ليتجنبوا المواقف المدعاة للقلق. سوف يبكون أو يصرخون أو يختبئون أو يقدمون على فعل أشياء ليتجنبوا المواقف المسببة للقلق. وقد يظهر على بعض الأطفال أيضًا ردود فعل بدنية للقلق مثل الارتجاف والتعرق وضيق النفس. هذه الأعراض يجب أن تدوم لأكثر من ستة أشهر لتعد اضطراب قلق اجتماعي.   قد يحاول الأطفال الخجولين في بعض الأحيان تجنب الأنشطة أو ينتابهم بعض القلق حيال مواقف معينة، ولكنه ليس قلقًا حادًا أو لا يدوم كما هو الحال مع اضطراب القلق الاجتماعي عند الأطفال. فالخجل لن يتعارض مع سعادة الطفل مثلما هو الوضع كما من يعانون اضطراب القلق الاجتماعي.   على سبيل المثال، قد يكون من الصعب على الطفل تقديم تقرير عن كتاب، ومع ذلك، بإمكان التلميذ الخجول الإقدام على ذلك عندما يستلزم الأمر. أما بالنسبة للطفل المصاب باضطراب قلق اجتماعي، فقد يرفض القيام بهذا التقييم بسبب خوفه الشديد أو قد يلجأ حتى للتغيب عن المدرسة لتجنبه. وهذا قد يساء فهمهم على أنه تصرف كتلميذ سيء، ولكن جذر المشكلة هو الخوف. سوف يجعل اضطراب القلق الاجتماعي الأطفال غير مرتاحين بالمرة، وخائفين للغاية حتى، من التفاعل مع البالغين والأطفال الآخرين. فحتى محادثة بسيطة مع قريب أو زميل قد تتسبب في بكائه أو غضبه أو انسحابه.  قد يعبِّر طفلك عن خوفه من الأشخاص الجدد ولا يرغب في مقابلة أصدقاء جدد أو الذهاب إلى تجمعات اجتماعية حيث يوجد أشخاص لا يعرفهم. قد يرفض أيضًا المشاركة في المناسبات التي تتضمن أناس آخرين أو يحاول التملص منها، خاصة تلك التي تضم أعدادًا كبيرةً، مثل الرحلات الميدانية أو مواعيد اللعب أو أنشطة ما بعد المدرسة.  في حالات حرجة، قد يتعرض طفلك للقلق من تفاعلات اجتماعية بسيطة فيما يبدو، مثل سؤال قرين له باستعارة قلم رصاص أو الإجابة عن سؤال في المتجر. وقد يظهر عليه أعراض ذعر، مثل خفقان القلب والتعرق وألم في الصدر والارتجاف والغثيان وضيق النفس والدوخة. قد يعاني الأطفال المصابين باضطراب القلق الاجتماعي مشكلة في التركيز أو المشاركة في الصف بسبب خوفهم من إطلاق الأحكام عليهم أو الفشل. فالأنشطة التي تتطلب تفاعل وأداء، مثل إلقاء خطاب أو التحدث علانية في الصف، قد تكون مستحيلة بالنسبة لهم.  في بعض الأحيان، يشترك اضطراب القلق الاجتماعي مع اضطرابات أخرى، مثل اضطراب قلة الانتباه، أو اضطرابات التعلم. لذا، من المهم تقييم طفلك على يد اختصاصيين صحيين أو أخصائي صحة عقلية للتعرف بالضبط على المشكلة وكيفية مواجهتها. أدرك أنه يمكن لاضطراب القلق الاجتماعي عند الأطفال أن يكون صعبًا بما أن الطفل يكافح للتعبير عن شعوره وقد يتصرف بسلوك سيء كرد فعل للخوف. وقد يعاني الأطفال المصابين باضطراب القلق الاجتماعي مشاكل سلوكية أو يبدؤون في التغيب عن المدرسة كأحد عادات اضطراب القلق الاجتماعي. وعند بعض الأطفال، وفي بعض الحالات لدى الأطفال، قد يلجأ الطفل لاستعمل أسلوب الغضب أو البكاء كتعبير عن الخوف المتعلق باضطراب القلق الاجتماعي لديه. قد تكون تعرض طفلك للمضايقة السبب في إصابته بالقلق الاجتماعي أو السبب في إصابته بحالة أسوء. وبما أن الوقوع ضحية للتنمر عامل رئيسي خطير للإصابة باضطراب القلق الاجتماعي، فهناك فرصة كبيرة لأن يكون سبب إصابتك طفلك التعرض لشكل ما من أشكال المضايقة.  لذا، عليك التحدث مع معلم طفلك وأي بالغين آخرين رأوا طفلك مع أطفال آخرين لاكتشاف ما إذا كان طفلك يتعرض للمضايقة، ثم ضع خطة للتصرف حيال الأمر.

english_section_name: Identifying SAD in Children

summary: تعرف على أهمية العلاج المبكر. اصطحب طفلك لمعالج. ادعم طفلك. ساعد طفلك على مواجهة القلق. لا تتجنب المواقف العصيبة ببساطة. تحدث مع الطبيب حيال الأدوية اللازمة.

document: متوسط عمر بداية الإصابة باضطراب القلق الاجتماعي سن 13 عاما، ولكن من المحتمل أن يحدث للأطفال الأصغر سنًا أيضًا.  فالأمر له علاقة بالإصابة بالاكتئاب والإدمان عند المراهقين.  لذلك، من الأهمية بمكان السعي للحصول على مشورة طبيب إذا ظننت أن طفلك أو مراهقك مصاب باضطراب القلق الاجتماعي. قد يقدم لك المعالج الفائدة المرجوة في تحديد سبب قلق طفلك، والذي قد يساعد بالتالي على التحكم فيه. كما بإمكان المعالج مساعدة طفلك بالعلاج بالتعرض، بحيث يبدأ الطفل تدريجيًا في مواجهة مخاوفه بالتعرض لها في موقف تحت السيطرة  بمقدور معالج الطفل أيضًا تقديم مشورة عن كيفية مساعدة طفلك. من العلاجات الأخرى الشائعة العلاج السلوكي المعرفي، والذي يمكن أن يساعد الطفل على تعلم تحديد الأنماط السلبية وغير المفيدة للتفكير والتحكم فيها.  قد يشير عليك معالج طفلك بعلاج جماعي، والذي يمكنه مساعدة طفلك، بحيث يرى أنه ليس بمفرده في مواجهة مخاوفه وأن الآخرين يناضلون من أجله مثلما يفعل بالضبط. يمكن لعلاج الأسرة أن يساعدك على توصيل دعمك لطفلك والعمل بجانبه على التحكم في قلقه. وهذا النوع من العلاج مفيد خاصة إذا كان قلق طفلك ناجم عن مشاكل عائلية. إذا كنت قلقًا من إصابة طفلك باضطراب القلق الاجتماعي، فاسع لمساعدة احترافية لدعمه. وتجنب إجباره على علاج خجله مثل دفعه إلى تقديم أداء أو إجباره على خوض مواقف اجتماعية بإمكانها أن تخلق القلق لديه. وافعل ما بوسعك لمساعدته على الشعور براحة أكبر في المواقف الاجتماعية.  تأكد من أنك تتفهم مشاعر طفلك. اظهر كمثال للثقة أمام طفلك، كأن تكون هادئا خلال المواقف الاجتماعية. ساعد طفلك على تعلم المهارات الاجتماعية، مثل صنع صداقات والتصافح وتقديم شكاوى وما شابه. إذا كان طفلك مصابًا باضطراب القلق، فمن المهم إيجاد طرق لمساعدته على التعامل معه. فهناك هناك العديد من الطرق التي يمكنك مساعدة طفلك على التعامل مع القلق والتغلب على بعض مشاكل القلق الاجتماعية لديه. ومن هذه الطرق التي يمكنك مساعدتك طفلك من خلالها تعليمه كيفية أداء تمارين التنفس، ومساعدته على إعادة هيكلة الأفكار السيئة، وتقديم تلميحات تهدئة وتقديم بعض التشجيع.   علِّم طفلك الهدوء بأخذ أنفاس عميقة ببطء. أرِ طفلك كيفية أداء تمرين التنفس العميق، ثم علِّمه استخدام هذه الطريقة أي وقت يشعر فيه بالتوتر. ساعد طفلك على إعادة هيكلة أفكاره السلبية. على سبيل المثال، إذا كان يقول شيئًا مثل "سأخفق في تسليم تقرير الكتاب خاصتي غدًا!"، فأجبه بشيء مثل: "إذا تدربت جيدًا، سوف يكون لديك فكرة جيدة عن كيفية تقديم تقرير الكتاب وسوف تبلي بلاء حسنًا". قدِّم لطفلك صورة للتصرف كوسيلة تهدئة. على سبيل المثال، إذا كان طفلك متوترًا حيال تقرير كتابه بالتحديد، فيمكنك إعطائه صورة صغيرة لك وأخبره بالاحتفاظ بها أعلى الصفحة. وبهذه الطريقة، قد يتظاهر طفلك بأنه يقرأ فقط تقرير الكتاب لك. قدم له بعض التشجيع بدلًا عن إجباره على المشاركة في النشاطات التي تجعله قلقًا. على سبيل المثال، إذا كان طفلك غير مرتاح للمشاركة في لعبة ما مع الأطفال الآخرين، فلا تجبره على المشاركة. ولكن إذا اختار هو المشاركة، فاثنِ عليه ثم اغدق عليه من المديح والثناء عندما تكون بعيدًا عن الناس. ففي حين قد تكون محاولة منك لحماية صغيرك من المواقف المسببة للقلق والتوتر، فهذا قد يزيد حقيقة حالته سوءًا. لذا، الأكثر جدوى لطفلك تعليمه كيفية التحكم في استجاباته للمواقف اليومية العصبية، هذا بجانب دعمك له.  بدلا من ذلك، ذكِّر طفلك بأنه استطاع التغلب على مواقف عصيبة بنجاح من قبل، ويمكنه تكرار هذا ثانية. إذا كان قلق طفك حاد أو لا تتحسن حالته، فلعله يلزمك التحدث مع طبيب طفلك حيال الأدوية التي قد تساعده. فبالنسبة لبعض الأطفال قد تكون مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية فعالة للتخفيف من القلق الناجم عن اضطراب القلق الاجتماعي.   من مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية التي توصف بنحو شائع للأطفال المصابين باضطراب القلق العام سيتالوبرام (سيليكسا) وإسيتالوبرام (يكسابرو) وفلوكسيتين (بروزاك) وبارواكسيتين (باكسيل).   هيدروكلوريد الفينلافاكسين (ايفكسور) أحد مضادات الاكتئاب الشائع وصفها أيضًا، ولكنه من مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنورادرينالين.

english_section_name: Managing SAD in Children


summary: امسحي الكريم فور ملاحظة رد الفعل التحسسي. اغمري المنطقة بالماء البارد لمدة 10 دقائق. الجئي إلى الطبيب فورًا إذا شعرت بالدوار أو بحرقان شديد أو تخدير أو لاحظت ظهور بقع مفتوحة أو تفرز الإفرازات حول بصيلة الشعر؛ قد يعني ذلك أنك أصبت بحرق كيماوي وتحتاجين إلى عناية طبية متخصصة.

document: يعد الوخز البسيط عرضًا طبيعيًا، لكن إذا شعرت باحتراق امسحي الكريم عن بشرتك فورًا. تقدم بعض الشركات سكينًا بلاستيكيًا يساعد على كشط المنتج عن الجلد؛ استخدمي هذا السكين أو منشفة ناعمة لمسح الكريم عن جلدك. لا تفركي جلدك أو تستخدمي أي شيء خشن أو قاسي (مثل ليفة الاستحمام أو قفازات التقشير) لإزالة الكريم لأنها قد تخدش جلدك مما يؤدي إلى تدهور حال الالتهاب. غالبًا ما ستحتاجين إلى الاستحمام حتى تتمكني من الحصول على تيار مستمر من الماء الجاري على الطفح الجلدي. تأكدي من شطف كل بقايا الكريم المتبقية على جلدك تمامًا.  لا تستخدمي الصابون أو غسول الجسم أو أي مستحضرات أخرى لشطف المنطقة ربتي على بشرتك برفق لتجفيفها بعد شطفها. إذا كان الطفح الجلدي على وجهك أو حول عينيك أو في منطقة الأعضاء التناسلية، اتصلي بطبيبك ليساعدك.

english_section_name: Treating the Rash Immediately

summary: لا تلمسي أو تحكي المنطقة المصابة. توخي الحذر عند استخدام الصابون أثناء الاستحمام. لا تحلقي أو تعيدي وضع الكريم لمدة 72 ساعة من استخدام كريم إزالة الشعر. استخدمي مناديل الأطفال المبللة بدلًا من ورق المناديل العادي.

document: يمكن أن يضر ذلك بالمنطقة ويسبب تهيج البشرة وقد يؤدي إلى التقاط عدوى، علاوةً على ذلك، قد يوجد بعض كريم إزالة الشعر العالق تحت أظافرك مما يسبب مزيدًا من الطفح الجلدي.  ارتدي الملابس الفضفاضة التي لا تحك الطفح الجلدي أو تخدشه حتى لا تصابي بحرق احتكاكي.. عند استخدام منشفة لمسح كريم إزالة الشعر، لا تفركي جلدك بها بعنف ولا تحاولي أن تمسحي نفس المنطقة أكثر من مرة. وفقًا لنوع الصابون وشدة الطفح الجلدي، يمكنك أن يزيد حال الطفح الجلدي سوءً باستخدام الصابون أثناء الاستحمام. اختاري منظفًا لطيفًا وخاليًا من العطور أو صابونًا لطيفًا وغير خادش مثل صابون سيتافيل واستخدمي أقل قدر ممكن منه وتجنبي استخدام الصابون المزيل لرائحة الحرق.  يمكنك أيضًا أن تجربي حمام الشوفان حيث يلطف ذلك الحكة. يمكنك إضافة الشوفان المطحون إلى ماء الاستحمام الدافئ مباشرةً أو وضعه في كيس قماشي. يجب أن تنتظري 24 ساعة قبل وضع مزيل العرق أو العطور أو المكياج أو لوشن التسمير على المنطقة التي استخدمت الكريم عليها حيث يمكن أن تتسبب تلك المستحضرات في الإصابة بطفح جلدي أو حرق كيماوي. انتظري 24 ساعة قبل تعريض جسمك إلى الشمس أو السباحة. اختاري مناديل الأطفال الخالية من العطور التي تحتوي على الصبار بدلًا من المناديل الورقية العادية إذا كان الطفح الجلدي في منطقة البيكيني.

english_section_name: Avoiding Making the Rash Worse

summary: استخدمي كريمًا مرطبًا على الطفح الجلدي. ضعي كريم هيدروكورتيزون لتقليل التورم والاحمرار والحكة. خذي مضاد هستامين للتحكم في الحكة. زوري طبيبك إذا لم يختف الطفح الجلدي بعد عدة أيام أو إذا لم يستجب للعلاج.

document: غالبًا ما يتكون اللوشن المرطب من الماء ويمكن أن يجرد بشرتك من الزيوت الطبيعية مع الاستخدام المتكرر مما يسبب مزيدًا من التهيج.، لذا يفضل أن تبحثي عن كريم أو مرهم غير مصنف كمحلول أو لوشن ويحتوي على زيوت طبيعية.  يساعد الصبار أيضًا على تلطيف وترطيب المنطقة المصابة بالطفح الجلدي. يمكنك استخدام خلاصة هلام الصبار أو استخدميه من النبات مباشرةً   تأكدي من استخدام المستحضرات الخالية من العطور حيث تتسبب المكونات العطرية في تهيج الطفح الجلدي. يعد الهيدروكورتيزون نوعًا خفيفًا من الكورتيكوستيرويد وهو يساعد على تلطيف الطفح الجلدي أثناء فترة شفائه. لا يجب استخدام تلك الكريمات سوى لفترة قصيرة من الوقت إلا إذا نصحك الطبيب باستخدامه لفترة أطول.  توقفي عن استخدام الكريم إذا شعرت بأي تهيج أو احمرار أو إذا تكونت البثور في موضع استخدام الهيدروكورتيزون.  يساعد وضع منشفة قطنية مبللة فوق الهيدروكورتيزون على امتصاص بشرتك له بشكل أسرع. يمكنك الحصول على مضادات الهستامين المنزلية على هيئة مركبات مسببة للنعاس أو غير مسببة للنعاس. يفرز جسمك الهستامين لحمايتك من العدوى لكنه يسبب الشعور بالحكة (فهي نفس المادة التي تخرج من أنفك عندما تصابين برد فعل تحسسي)، لذا تساعد مضادات الهستامين على كبح العوارض الجانبية للهستامين مما يساعدك على التخلص من الحكة.  إذا كانت الحكة تمنعك من النوم، جربي مضاد هستامين من النوع الذي يسبب النعاس (لن يكتب ذلك على العبوة، لكن لن تجدي عبارة "لا يسبب النعاس" عليها).  نظرًا لتسبب مضادات الهستامين في الشعور بالتعب (أحيانًا ما تسبب مضادات الهستامين التي لا تسبب النعاس هذا العرض الجانبي)، تجنبي تناولها قبل القيادة أو القيام بالمهام التي تعتمد على التركيز التام. استشيري طبيبك فورًا إذا بدأت في المعاناة من عوارض جانبية أخرى مثل الشرى أو ارتفاع درجة الحرارة أو إذا تدهورت أعراضك الحالية.

english_section_name: Soothing the Rash


summary: استخدمي الكزبرة الخضراء المجمدة في صلصة الكزبرة أو كمقبلات على الغواكامولي (سلطة الأفوكادو). استخدمي الكزبرة الخضراء المجمدة في الزيت لتتبيل الشوربات والصلصات وغيرها من الأطباق المطهية. أذيبي الكزبرة المجمدة في الزبدة إلى درجة حرارة الغرفة قبل استخدامها. تجنبي استخدام الكزبرة المجمدة في السلطات والصلصات. استخدمي الكزبرة الخضراء بدلًا من المجمدة لتزيين الأطباق. تعرفي على فترة صلاحية الكزبرة المجمدة. انتهينا!

document: إذا حفظت الكزبرة كما هي دون إضافة الزبدة أو الزيت، يمكنك قص عدة أوراق وإضافتها إلى الغواكامولي أو صلصة الكزبرة الخضراء. لست مضطرة إلى إذابتها. يمكنك أيضًا استخدامها في تتبيلة السلطة؛ ستحتاجين فقط إلى ضبط كمية الزيت واستخدام كمية أقل نظرًا لاحتوائها على الزيت بالفعل. يحتوي مكعب الكزبرة الخضراء المجمد الواحد على حوالي ملعقة كبيرة من الزيت. ستحتاج حوالي 15 إلى 20 دقيقة لكي تذوب. عندما تذوب، يمكنك فردها على الخبز أو البسكويت المملح. تفقد الكزبرة الخضراء بعضًا من قوامها المقرمش عندما تتجمد وتصبح ذابلة وطرية عند إذابتها. قد يقلل ذلك من جودة شكل (وقوام) الصلصة والسلطة. عندما تبدأ الكزبرة المجمدة في الذوبان، ستبدو ذابلة وطرية. إذا أردت أن تزيني شيئًا، يفضل استخدام الكزبرة الخضراء الطازجة. لا تظل الكزبرة الخضراء المجمدة صالحة للأبد، لكن صلاحيتها أطول من الكزبرة الخضراء. إليك بعض الإرشادات المتعلقة بمدة صلاحية الكزبرة المجمدة:  استخدمي الكزبرة الخضراء المجمدة خلال شهرين. استخدمي الكزبرة الخضراء المجمدة في الزيت خلال ثلاثة أشهر. استخدمي الكزبرة الخضراء المجمدة في الزبدة خلال شهر. إذا ذابت ثم وضعتيها في الثلاجة مرة أخرى، استخدميها خلال خمسة أيام.

english_section_name: Using Frozen Cilantro

summary: حددي ما إذا كنت ترغبين في تجميد الكزبرة الخضراء كاملة أم أوراقها فقط. جربي خلط الكزبرة مع القليل من زيت الزيتون. ضعي الكزبرة الخضراء في كيس مجمد قابل للفتح والغلق. أفرّغي الكيس من أكبر قدر ممكن من الهواء قبل غلقه. استخدمي قلم تخطيط دائم لكتابة تاريخ الحفظ على الكيس. ضعي أكياس الكزبرة الخضراء في المجمد.

document: إذا أردتِ تجميد الأوراق فقط، ستحتاجين إلى قطفها والتخلص من السيقان. يمكنك أيضًا تجميد الكزبرة كاملة والاكتفاء بقطف عدة أوراق عند الحاجة. يحمي ذلك أوراق هذا النوع الرقيق من الأعشاب من البرودة ويمنعه من فقدان ملمسه القرمش واكتساب الملمس الطري.ضعي الكزبرة في وعاء وقلبيها مع مقدار ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. تعتمد كمية زيت الزيتون على كمية الكزبرة الخضراء التي ترغبين في تجميدها، فكلما زادت كمية الكزبرة، كلما احتجتِ مزيدًا من الزيت. حاولي توزيع الكزبرة بشكلٍ متساوٍ في الكيس. إذا كنت تستخدمين كزبرة خضراء كاملة، حاولي إبقاء السيقان والأوراق مفرودة قدر الإمكان. قد تحتاجين إلى استخدام أكثر من كيس واحد. إذا لم تكن أكياس المجمد متوافرة، استخدمي أكياس قابلة للفتح والغلق وضعي كيسًا داخل آخر. أغلقي الكيس جزئيًا ثم اضغطي عليه بيديك حتى يصبح مسطحًا. أغلقي الجزء المتبقي من الكيس مع الحرص على عدم هرس الكزبرة. إذا كنت تحفظين أي أنواع أخرى من الأعشاب داخل المجمد، يفضل أن تكتبي "كزبرة خضراء" على الكيس أيضًا. حاولي وضعها بما يضمن أن تكون الكزبرة مسطحة ومستقيمة.

english_section_name: Freezing Cilantro in a Bag

summary: اختاري كزبرة خضراء طازجة. اشطفي الكزبرة الخضراء في وعاء من الماء. انفضي الماء عن الكزبرة الخضراء. جففي الكزبرة الخضراء بعدة مناديل ورقية. جربي أن تسلقي الكزبرة الخضراء سلقًا خفيفًا.

document: تذبل الكزبرة الخضراء عند تجميدها، لذا يجب شراء الكزبرة الخضراء الطازجة. ابحثي عن كزبرة خضراء مقرمشة ولها أوراق خضراء ساطعة وتجنبي الأوراق الذابلة أو المهروسة أو الصفراء. أمسكي سيقان الكزبرة الخضراء وحركيها داخل وعاء من الماء البارد. استمري في فعل ذلك إلى أن يصبح الماء متسخًا. كرري العملية مع استبدال الماء المتسخ بالماء النقي حتى يظل الماء نظيفًا حتى بعد تحريك الكزبرة بداخله. قد تحتاجين إلى تغيير الماء مرتين إلى ثلاث مرات. أمسكي الكزبرة من سيقانها وهزيها عدة مرات. يفضل فعل ذلك فوق حوض المطبخ حتى لا يتناثر الماء في كل أنحاء مطبخك. ضعي عدة ورقات من المناديل على سطح مستوٍ ثم ضعي الكزبرة الخضراء عليها وغطيها بورقة مناديل أخرى واضغطي عليها. ستمتص أوراق المناديل أي رطوبة إضافية. استمري في فعل ذلك بمناديل ورقية جافة إلى أن يجف الماء تمامًا. يمكنك فعل ذلك عن طريق غمر الكزبرة في قدر من الماء المغلي لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم وضعها في ماء مثلج لعدة ثوان إضافية. لا تتركي الكزبرة الخضراء في الماء الساخن لأكثر من 30 ثانية وتأكدي من تجفيفها جيدًا. يساعد سلق الكزبرة الخضراء سلقًا خفيفًا في الحفاظ على لونها الساطع.

english_section_name: Preparing Cilantro for Freezing

summary: افرمي الكزبرة فرمًا خشنًا. ضعي الكزبرة الخضراء في خلاط. اسكبي ⅓ كوب (80 مل) من زيت الزيتون لكل كوب (50 جرام) من الكزبرة الخضراء المفرومة. شغّلي الخلاط واضربي المزيج عدة ضربات متكررة لعدة ثوان. ضعي المزيج في قالب مكعبات الثلج. انقلي القالب إلى المجمد. انقلي المكعبات المجمدة إلى كيس مجمد. اكتبي التاريخ على الكيس باستخدام قلم تخطيط دائم.

document: ضعي الكزبرة على لوح التقطيع وقطعيها إلى قطع بطول 2.5 سم. يمكنك استخدام السيقان أو التخلص منها. لستِ مضطرة إلى تقطيع الكزبرة بطريقة منمقة لأنك ستقطعينها مرة أخرى في الخلاط. إذا لم يكن الخلاط متاحًا، يمكنك استخدام مُحضر الطعام. إذا أردتِ الحصول على نكهة كزبرة مركزة، زيدي كمية الكزبرة إلى 2 كوب (100 جرام). إذا كانت نكهة زيت الزيتون تضايقك، جربي استخدام زيت طهي آخر مثل زيت الكانولا أو زيت نباتي. تأكدي من إغلاق الغطاء بإحكام وعدم حدوث أي تسريبات. استمري في الخلط إلى أن يتحول لون الزيت إلى اللون الأخضر وتتحول الكزبرة الخضراء إلى قطع أصغر. لا تخلطيه لفترة طويلة؛ يجب أن تظل بعض قطع الكزبرة ظاهرة داخل المزيج. املئي حوالي ¾ من سعة كل فراغ. لا تملئي القالب إلى قمته، فالمزيج يتمدد عندما يتجمد. ضعيه على سطح مستوٍ ومتزن واتركيه ما بين عدة ساعات إلى ليلة كاملة. يمكنك بتلك الطريقة إعادة استخدام قالب مكعبات الثلج. إذا لم تكن أكياس المجمد متاحة، ضعي كيسًا عاديًا داخل الآخر واستخدميه كحل بديل. إذا كنت تخزنين أنواعًا أخرى من الأعشاب داخل المجمد، اكتبي "كزبرة" على الكيس أيضًا.

english_section_name: Freezing Cilantro in Oil

summary: قطعي الكزبرة الخضراء وضعيها في وعاء عميق. أضيفي إصبعًا من الزبدة الطرية في درجة حرارة الغرفة. ضعي عدة مكونات أخرى. اخلطي كل المكونات معًا إلى أن تتجانس. لفي الزبدة في ورق خبز أو ورق ألومنيوم. ضعي الزبدة المغلفة في الثلاجة. انقلي الزبدة إلى المجمد بعد أن تتماسك. تأكدي من كتابة التاريخ على الوعاء أو الكيس.

document: ستحتاجين حوالي 1 إلى 3 ملاعق كبيرة من الكزبرة الخضراء المقطعة لكل إصبع زبدة. يمكنك تقطيع الزبدة إلى قطع صغيرة لتسهيل الأمر على نفسك. يمكنك ترك زبدة الكزبرة كما هي أو يمكنك إضافة عدة مكونات أخرى لتحسين نكهتها. إليك بعض الأفكار التي يمكنك البدء بها:  1 فص ثوم مفروم ملح وفلفل حسب الذوق ½ ملعقة كبيرة من عصير الليمون قشر ليمون مبشور يمكنك استخدام ملعقة أو ملعقة مسطحة مع ضرورة التحرك بسرعة حتى لا تذوب الزبدة. أضيفي المزيد من الزبدة أو الكزبرة الخضراء إذا لزم. ضعي الزبدة على ورقة خبز مع التأكد من اقترابها من الحواف. شكّليها على شكل اسطوانة بملعقة أو ملعقة مسطحة ولفيها بورق الخبز. ضعي الزبدة بحيث يكون طرف الورقة إلى أسفل على طبق واتركيها في الثلاجة لكي تتماسك. للحفاظ على نظافة المجمد، اتركي الزبدة في ورق خبز وضعيها في كيس مجمد قابل للفتح والغلق أو في وعاء بلاستيكي. يساعدك ذلك على تذكر تاريخ صنعها حتى تتمكني من استخدامها قبل أن تفسد.

english_section_name: Freezing Cilantro in Butter


summary: اعرفي دائرة الألوان. نسِّق بين لون أساسي ولون أساسي آخر. نسِّق بين الألوان التكميلية. اختر الألوان المتماثلة. اعرف الألوان الدافئة والألوان الباردة. فكر في الألوان الترابية أو الألوان الحيادية.

document: تُعد دائرة الألوان رسمًا يتكون من عدة ألوان يوضح الألوان التي تتناسق مع بعضها البعض والألوان التي لا تتناسق مع بعضها البعض. ولقد قام إسحاق نيوتن عام 1666 بإعداد أول دائرة ألوان، ثم استُخدمت تلك الدائرة مع بعض التعديلات البسيطة كأساس نظرية الألوان التقليدية منذ ذلك الحين. وتنقسم دائرة الألوان إلى الأجزاء التالية:  الألوان الأساسية: الأحمر والأزرق والأصفر؛ تلك هي الألوان التي لا يمكن مزج أي ألوان من أجل الوصول إليها. الألوان الثانوية: الأخضر والبرتقالي والبنفسجي، ونحصل على تلك الألوان من خلال مزج الألوان الأساسية بنسب مختلفة. الألوان الثانوية المشتقة: البرتقالي المصفرّ والبرتقالي المحمرّ والبنفسجي المحمرّ والبنفسجي المزرقّ والأخضر المزرقّ والأخضر المصفرّ. وتلك هي الألوان التي تنتج عن مزج الألوان الأساسية مع الألوان الثانوية. يُستخدم تعبير "انسجام الألوان" أيضًا على تنسيق الألوان مع بعضها البعض، ويحدث انسجام الألوان عندما ينتج تنسيق الألوان عن مظهر لطيف مريح للعين، وينسجم الأحمر والأزرق والأصفر دائمًا مع بعضهم، وتُعد تلك الألوان ألوانًا جريئة وتخطف العين من اللحظة الأولى، كما أنهم لا أنها لا تخرج من دائرة الموضة أبدًا. وسواء كنتِ تريدين اختيار ألوان ملابسك أو من أجل لوحة ترسمينها أو من أجل تنسيق ألوان غرفة الطعام يمكنك الاعتماد على الألوان الأساسية من أجل إضفاء مظهر مبهج وزاهي.  دائمًا ما ترتبط الألوان الأساسية بالأطفال الصغار، والفرق الرياضية، والمناطق الاستوائية، لكن لا يوجد ما يمنع من أن تلعب بالدرجات الفاتحة أو الداكنة من تلك الألوان. أما إن أردت أن تمنح مشروعك إطلالة أكثر رقيًا فقد تحتاج لاستخدام لون واحد أو لونين على الأكثر من الألوان الأساسية بدلًا من ثلاثتهم، فقد تبدو إطلالة ملابس تتكون من الأزرق والأحمر والأصفر طفولية، لكن سيكون الأصفر مع الأحمر رائقًا. انظر إلى دائرة الألوان واختر أي لون، ثم انقل إصبعك إلى اللون الذي يقابله بدائرة الألوان؛ فالألوان التي تتقابل مع بعضها البعض بدائرة الألوان تُعد ألوانًا تكميلية وعندما تضعها جنبًا إلى جنب تساعد بعضها البعض على الظهور ويبدو المزيج جميلًا.  تتناسب الألوان التكميلية ذات نفس الصبغة والضياء مع بعضها البعض دائمًا. تتضمن الألوان التكميلية الشائعة الأزرق مع البرتقالي والأرجواني مع الأصفر والأخضر مع الوردي. تكمن الفكرة هنا في أن تظل بداخل عائلة ألوان واحدة كي تصل غلى الانسجام. وتلك هي الألوان التي تقع بجانب بعضها البعض بدائرة الألوان مثل الأزرق والأزرق النيلي، فاستخدام درجات مختلفة من اللون نفسه يمنح إطلالة منسجمة لها تأثير جميل.  ستنسجم تنورة من الجينز الأزرق مع قميص من اللون السماوي مع وشاح أزرق نيلي. اختر لونًا مفضلًا ووفقه مع لون يجاوره من اليمين أو اليسار مباشرةً بدائرة الألوان. فالأحمر مثلًا ينسجم مع اللون الورديّ، والأصفر يتناسق مع البرتقالي وهكذا، فأي درجات من الألوان بنفس العائلة ستنسجم مع بعضها البعض طالما أنها من نفس الصبغة والبريق وهكذا. تحتل الألوان الدافئة مثل الأصفر والبرتقالي والأحمر أحد جانبيّ دائرة الألوان، وتحتل الألوان الباردة مثل الأزرق والأخضر والبنفسجي الجانب الآخر. يمكن أن يحتوي أي لون على عنصر الدفء أو البرودة على حسب الألوان التي مُزجت للوصول لهذا اللون.  إن مزجت مثلًا اللون الأرجواني (الموف) مع الأحمر ستنتج عن ذلك لونًا أرجوانيًا مائل إلى الحمرة ودافئ وحيوي. أما إن مزجت اللون الأرجواني (الموف) بالأزرق سيؤول ذلك إلى لون أرجواني مائل إلى الزرقة وبارد وهادئ. والحرارة أمر مهم عندما يتعلق الأمر بتنسيق الألوان.  عندما ترغب في تنسيق ملابسك أو تزيين غرفتك وإعطاء تأثيرًا متماسكًا فينبغي أن تجمع الألوان الدافئة مع الألوان الدافئة الأخرى والألوان الباردة مع الألوان الباردة الأخرى. يمكنكِ أن تختاري فستانًا من اللون البنيّ المحمرّ مع وشاح أصفر مثل لون المستردة وحقيبة صغيرة ذات لون برتقالي داكن. يمكن أن ينتج مزج الألوان الدافئة مع الألوان الباردة عن تأثير مرح وشبابي أو متنافر على حسب نظرتك للأمر. لا توجد الألوان الترابية بدائرة الألوان فهي ألوان ليس لها تعريفًا سهلًا فهي ألوان تتعلق أكثر بالموضة وليست مبنية على نهجًا علميًا، وهي ألوان صامتة مثل اللون البنيّ ولون الزبد والأبيض والرمادي والبترولي (الأزرق الذي يميل إلى الرمادي).   تلك ألوان طبيعية صامتة تنسجم تقريبًا مع معظم الألوان وهي تُذكِّرنا بعناصر الطبيعة مثل الرمل والطين والصخر لكنها يندرج أسفل هذا التصنيف لونًا مثل اللون العاجيّ أيضًا. وغالبًا ما تعتبر ألوان مثل الأسود والأبيض والكاكي ولون البشرة من الألوان الحيادية في عالم الموضة، لأنها غالبًا ما تنسجم مع أي لون تقريبًا مثل تنسيق بنطال أسود مثلًا مع بلوزة ذات لون وردي زاهي. ويُعامل الجينز الأزرق معاملة الألوان الحيادية بعالم الموضة أيضًا، فسيتناسب بنطال أزرق مع أي قميص من أي لون تقريبًا. عندما تحتاج لأن تقرر أي الألوان الحيادية التي تنسجم مع ألوانك الأخرى فستحتاج إلى الانتباه لحرارة الألوان. إن كانت الألوان الأخرى التي اخترتها باردة فيمكنك أن تختار الأبيض الزاهي أو الأسود الذي يميل إلى الزرقة معها فالألوان الحيادية الدافئة ستصطدم معها، أما إن كانت الألوان الأخرى التي اخترتها دافئة فيمكنك أن تختار اللون البني أو لون الزبد. اعلم أن الأبيض والأسود من الألوان الحيادية لكنهما نادرًا ما يكونا كذلك في المطلق، فقد تجد لمحة صفراء بحائط من اللون الأبيض العاجيّ أو لمحة زرقاء بالقميص ذي اللون الأسود. إن الألوان الحيادية ليست مملة! يفكر الكثير من الناس عن طريق الخطأ أن الألوان الحيادية ألوانًا مملة وليست مميزة. وتكمن قوة الألوان الحيادية في أنها تعطي مظهرًا جيدًا مع مجموعات الألوان وتنسجم جيدًا مع الألوان الأساسية والألوان الثانوية مثل:  قميص أبيض مع بنطال من الجينز الأزرق. بنطال من اللون البنيّ المخضر (الكاكي) مع كنزة سوداء.

english_section_name: Developing an Eye for Color

summary: جربي الإطلالة الموحدة. ارتدي لونًا بارزًا. تعلَّمي كيفية التنسيق بين مختلف القطع المزركشة. اعرفي القطع الحيادية لديكِ. استخدمي الحُليّ لتلعبي بالألوان.

document: يمنح ارتداء لون واحد من قمة الرأس إلى أخمص القدم إطلالة مذهلة وجريئة. أما الإطلالة الموحدة الكلاسيكية فكانت بالتحلي بإطلالة كاملة من اللون الأسود أو اللون الأبيض والتي كانت تعد إطلالة راقية تمنح صاحبها شعورًا بالتأنق. لكن أردتِ أن تذهلي الأعين حقًا فجربي الإطلالة الموحدة مع لون زاهٍ مثل الأخضر أو الأحمر.   لكن ينبغي أن تنتبهي جيدًا أثناء فعل ذلك لأن ارتداء فستان أسود مع حذاء أسود ذي كعب عالٍ وحقيبة صغيرة سوداء قد يبدو رائعًا لكن احذري من أنه قد يبدو أنكِ في حداد أو أن يمنحكِ إطلالة كئيبة، لذلك ينبغي أن تتأنقي وتركزي ف تفاصيل الإطلالة كلها وليس اللون فقط. يُعد ارتداء جميع القطع من اللون نفسه والدرجة نفسها هو سر نجاح الإطلالة الموحدة، فإن ارتديتِ بلوزة بيضاء ناصعة مثلًا مع بنطال من لون الزبد سوف يصطدما مع بعضهما البعض لكن إن كانت القطعتين من نفس درجة اللون ستتألقين. إن أردتِ جعل الإطلالة الموحدة ملفتة جدًا للنظر اكسريها بقطعة إكسسوار ذات لون حيادي مثل لبس حذاء من اللون البيج أو حزام من اللون البنيّ. تتطلب المقابلات الرسمية مثل الاجتماعات ومقابلات العمل ارتداء بذلة سوداء أو كحلية لكن يظل بإمكانك إضافة لونًا بارزًا معها. احرصي فقط على أن يكون اللون البارز مطابق في الحرارة للون البذلة، مثل:  إن كنتِ ترتدين بذلة سوداء يمكنكِ ارتداء بلوزة أو قميصًا قصيرًا من اللون الأحمر أو التركواز. إن كنتِ ترتدين بذلة كحلية اللون يمكنكِ ارتداء بلوزة أو قميصًا قصيرًا من اللون الأصفر أو الورديّ. بمجرد أن تكتسبي الثقة من تنسيق الألوان بطريقة فعالة يمكنك البدء في تكوين إطلالات عصرية وأنيقة جدًا بالتنسيق بين مختلف القطع المزركشة التي لن تخطر ببال أحد، فأنتِ لستِ مقيدة بتنسيق القطع ذات اللون الواحد مع بعضها البعض فقط. بل انطلقي ونسِّقي بين القطع المنقطة، والمخططة، وذات رسومات الزهور أو نقشات جلد الحيوانات مع بعضها البعض كي تجددي خزانة ملابسك بالكامل.   حاولي قدر الإمكان أن توائمي بين القطعة المزركشة أو المرسوم والقطعة ذات اللون الواحد، فعندما تختارين تنورة سوداء ذات رسومات زهور صغيرة فاختاري معها بلوزة خضراء ذات درجة تتناسق مع أوراق الزهور الخضراء. فالتنسيق بين مختلف القطع المزركشة أو ذات الرسومات أمر صعب. يمكن أن يساعدك ارتداء الألوان الفاقعة على تجديد نمط ملابسك. جربي اللون الأرجواني والبرتقالي والأصفر. سيتوافق قميص أرجواني مع تنورة برتقالية وحقيبة صفراء، وربما يمكنكِ تجربتهم مع قطعة ذات رسمة الحمار الوحشي (الزيبرا). نسقي بين قطعتين ذات رسمتين مختلفتين لكن من نفس اللون. إنه أمر أصعب قليلًا لكن نتيجته رائعة، ويكمن السر في أن تجدي نفس اللون بقطعتين ذات رسمتين مختلفتين، فإن كان لديكِ مثلًا بلوزة ذات خطوط برتقالية يمكنكِ موائمتها مع تنورة ذات نقشة جلد النمر من نفس اللون. نسقي بين القطع ذات الرسومات من نفس عائلة اللون، بحيث توائمي بين الرسومات التي ليس لها اللون نفسه لكن تنتمي لنفس عائلة اللون، ويمكن أن يتواءم بنطال واسع من قماش الإيكات ذي لون بيج ولون الزبد مع بلوزة منقطة ذات لون بنيّ. إنها القطع متعددة الاستعمالات الموجودة بخزانة ملابسك والتي تليق مع أي شيء تقريبًا، وبالرغم من أنه من السهل موائمة القطع الحيادية مع قطع الملابس الأخرى إلا أنه ينبغي أن تجتهدي قليلًا لتتأكدي من أنها تتناسب مع القطع الأخرى التي ترتدينها. إليكِ بعض القطع الحيادية المشهورة:  الجينز: يتناسب مع أي شيء تقريبًا، أليس كذلك؟ تذكري فقط أن تضعي درجة لونه في الاعتبار، فالدرجة الداكنة من الجينز تتناسب مختلف الألوان أكثر من الدرجة الفاتحة الباهتة. اللون البيج أو البنيّ: وهما رائعان مع الألوان الحيادية الصامتة. الكحلي: وهو يتناسب مع جميع ألوان الأحجار مثل درجات لون الياقوت الأحمر، والفيروزي، والأصفر. كما أنه يتناسب مع الأبيض أيضًا. اللون الأبيض ولون الزبد: يجعلان أي إطلالة تصبح زاهية طالما كنتِ تضعين درجة حرارة اللون في اعتباركِ. جربي أن تبدئي بإضافة الألوان من خلال الحليّ إن كنتِ لازلتِ مبتدئة بخصوص إضافة المزيد من الألوان إلى ملابسكِ. جربي ما الذي يتناسب معكِ وما الذي لا يتناسب معكِ من خلال إضافة الألوان بارتداء الأحزمة أو الأحذية أو الحُليّ أو الأوشحة الملونة. كما أن ارتداء إكسسوارات الملابس يُعد طريقة ممتعة لتعلُّم كيفية التنسيق بين الرسومات المختلفة بدون تبذير المال على ملابس باهظة الثمن قد لا تتناسب مع بعضها البعض.

english_section_name: Matching Colors in Your Wardrobe

summary: اختاري الألوان أو مجموعات الألوان المجهزة مسبقًا. استخدمي ألوان الأقمشة بحيث يختلف قليلًا عن ألوان الحوائط. جربي عمل حائط ذي لون بارز. جرب الديكورات الملونة.

document: إن كنتِ غير متأكدة فستكون فكرة جيدة أن تبدئي بما ينصح به الخبراء، وستجدي لدى معظم محلات الدهانات مجموعات متجانسة من الألوان يمكنكِ الاختيار من بينها. كما ستجدي مختلف درجات اللون العاجيّ الذي غالبًا ما يكون لونًا أساسيًا بمعظم حوائط المنزل فتختاريه مع المجموعة التي ستختارينها حتى لا ترهقي نفسك.  ليس بالضرورة أن تختاري كل الألوان الموجودة بالمجموعة، فإن كنتِ لا تحبين الأخضر لكن باقي ألوان المجموعة تتماشى مع ذوقك فلا تستخدمي الأخضر وحسب. كما يمكنك عدم اختيار الاثني عشر لونًا الذين تتضمنهم مجموعات الألوان بل اختاري عدة ألوان تناسبك ذوقك ومنزلك إن أردتِ. كما أنه ليس مطلوبًا منكِ أن تشتري لون دهان الحائط كي تستخدمي اللون بمنزلكِ؛ وقد تحبين اللون البرتقالي مثلًا لكن دهان غرفة كاملة من اللون البرتقالي سيكون أمرًا مبالغًا فيه، فاستخدمي اللون في الوسادات التي توضع على الأريكة أو في غطاء السرير أو في اللوحات أو الستائر وهكذا. لا تشتري أريكة ذات نفس لون الحائط بالضبط بالرغم من أنهما سيتجانسان مع بعضهما إلا أنكِ بالطبع لا ترغبي في أن يختفي الأثاث والستائر وسط الحائط، بل إن لون الحائط والأثاث حينها سيبدو عاديًا وغير ملفت للنظر. إليكِ بعض الأفكار التي يمكنكِ تجربتها بدلًا من ذلك:  اختاري الألوان من العائلة نفسها. إن كان لديكِ حائطًا أزرق فاختاري أريكة من اللون الأخضر المزرقّ (التركواز)، أما إن كان لون الحائط أصفر فاختاري اللونين الأحمر والبرتقالي للأثاث. حينها ستنسجم الألوان بدلًا من أن تلغي كل قطعة القطعة الأخرى. أو اختاري ألوانًا متناقضة إن أردتِ أن تلفتي النظر بقوة، فاشتري مثلًا مقعدًا ذي ذراعين لتضعيه بغرفة صفراء أو جربي أريكة ذات لون مرجانيّ فاتح لتتناقض مع الحوائط التركوازية. يتردد الكثيرون في دهان غرفة كاملة بأحد الألوان الجريئة لأن تلك الخطوة تعد خطوة جريئة وبها مخاطرة. لكن دهان حائط واحد بأحد الألوان الجريئة سيمنحكِ الفرصة أن تلعبي بالألوان دون أن تلتزمي بدهان غرفة كاملة أو مكانًا كاملًا بلون واحد. إليكِ كيفية فعل ذلك:  يمكن أن تؤثر الألوان الصريحة على مزاجكِ بقوة، فقد تجعلكِ غرفة مدهونة باللون الأحمر تشعرين بالتوتر، وقد تصيبك غرفة مدهونة باللون الرماديّ الداكن الصريح بالكآبة. برغم ذلك، قد تؤثر الألوان القوية على الشخص بطريقة إيجابية؛ فقد تجعل الغرفة المدهونة باللون البرتقالي يشعر بالسعادة وتدعوه إلى الابتكار، أما الغرفة الرمادية قد تجعل الشخص يشعر بالتركيز والرقيّ. ويختلف الناس في رد فعلهم تجاه الألوان نفسها داخل المكان الواحد. اختاري حائطًا صغيرًا بالغرفة، مثل الحائط الذي يحيط بباب الغرفة أو فوق طاولة المطبخ التي تفصله عن السفرة (بالمطبخ الأمريكي). وادهني هذا الحائط بلون ينسجم مع ألوان الغرفة الحيادية. أو استخدمي لونًا متناقضًا مع إطارات التزيين الخشبية بالحوائط. فدهان الإطارات التزيين الخشبية بالحوائط بلون مناقض للون الحوائط يمنح الغرفة لمسة مرحة ومتنوعة، كما يمكنكِ استخدام الرسومات المفرغة (الستينسل) لدهان الإطارات الخشبية أو الحوائط بلون مختلف. ضعي في اعتبارك أن درجة حرارة اللون تؤثر على مزاج الغرفة؛ فاللون الوردي الناعم الذي يميل إلى البنفسجي قليلًا (ليلاه) يُعد لونًا رومانسيًا بغرفة النوم، لكن استخدام اللون الفوشيا الصريح مثلًا سيكون أمرًا مبالغ فيه. لكن يمكنكِ على أية حال استخدام الألوان الصريحة لكن باستخدامها بأشياء صغيرة بالغرفة؛ وسيمنح هذا الأمر غرفتك الشعور الذي ترغبينه بلونكِ المفضل لكن دون مبالغة.  إن كنتِ تحبين إضافة اللون البمبي الصريح إلى غرفة نومك مثلًا فاستخدميه في الوسادات أو في غطاء السرير أو ببعض اللوحات. ضع في اعتبارك أنك إن كنت مالك المنزل وكنت تنوي بيعه حينها سينبغي عليك أن تعيد دهان الحوائط إن كنت قد دهنتها بدهان ذي لون بارز جدًا أو صريح قبل البيع (أو قبل إعادة المنزل لصاحبه إن كنت مستأجرًا)، فبالرغم من أنك قد تحب الحوائط ذات اللون التركوازي لكن يمكن ألا يحبها معظم مشتري المنزل، وقد يؤثر ذلك على سعر بيع المنزل. إن كنتِ لا ترغبين أو لا تستطيعين دهان الحوائط لديكِ باللون الوردي أو شراء أريكة صفراء لازال بإمكانكِ إضفاء الألوان من خلال الديكورات البسيطة مثل الوسائد التي توضع على الأريكة أو الزهريات أو الساعات أو الزهور أو أرفف الكتب، كما أن تلك الأشياء الصغيرة يمكن أن تضفي الألوان بصورة بارز وتحيي الغرفة تمامًا. ضعي في اعتبارك الأفكار التالية عند اختيار الديكورات:  اختاري الألوان من نفس العائلة واختاري بضعة ديكورات تتناسب مع بعضها البعض من حيث اللون حتى تبدو الغرفة منسجمة، واختاري مثلًا مجموعة رفوف الكتب من اللون الأخضر مع زهريتين من لون البحر المخضرّ على مكتبة التلفاز ومجموعة من الوسائد ذات اللون الأخضر الفاتح والتركواز على الأريكة. تجنبي استخدام ألوان كثيرة بنفس الغرفة، والفضل أن تستخدمي ثلاثة ألوان على الأكثر؛ اللون الأساسي واللون البارز ولون للإطارات الخشبية، وحافظي على بساطة الأمر حتى لا تبدو الغرفة فوضوية أو غير متناسقة.

english_section_name: Choosing Colors to Decorate Your House


summary: تقبل أنك تفكر كثيرًا. تأمل. مارس الرياضة. عبر عن أفكارك بصوت عال. اطلب المشورة.

document: تمامًا مثل تناول الأكل، فإن التفكير يعد أمرًا علينا القيام به من أجل البقاء، ولذلك فمن الصعب الحكم في بعض الأحيان عندما تفكر كثيرًا. ومع ذلك، يوجد العديد من التحذيرات أنك تفكر كثيرًا. ونقدم لكم عدد قليل منها:  هل سيطرت عليك فكرة بعينها مرارًا وتكرارًا؟ وهل أحرزت أي تقدم من خلال التفكير في هذا الشيء بالذات؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون علامة بأنك ينبغي أن تغير من أسلوبك. هل حللت نفس الموقف من مليون زاوية؟ إذا وجدت الكثير من الطرق للتفكير في شيء قبل أن تقرر كيفية التصرف به، فقد تحرز نتيجة عكسية. هل حللت نفس الموقف من مليون زاوية؟ إذا وجدت الكثير من الطرق للتفكير في شيء قبل أن تقرر كيفية التصرف به، فقد تحرز نتيجة عكسية. هل طلبت مساعدة من أقرب عشرين صديق لك للتفكير في شيء معين؟ إذا فعلت ذلك، فقد حان الوقت لتدرك أنك تطلب المساعدة للحصول على الكثير من الآراء حول نفس الفكرة قبل أن تدفع نفسك بالجنون. إذا كنت لا تعرف كيفية التوقف عن التفكير، فعليك أن تتعلم كيفية ما يشبه بـ " التخلي " عن أفكارك، لأنك يمكن القيام به بتأنٍ. تخيل أن التفكير مثل التنفس؛ فإنك تفعله في كل وقت، حتى دون أن تدرك ذلك. أما إذا كنت بحاجة إليه، فيمكنك أن تتوقف عن التنفس. سوف يساعدك التأمل على تعلم كيفية طرد أفكارك.  قضاء مدة 15-20 دقيقة في التأمل كل صباح يمكن أن يكون له تأثير كبير على قدرتك للبقاء حاضر الذهن ويساعدك على التخلص من جميع أفكارك المزعجة. كما يمكنك التأمل ليلاً لتساعد نفسك على الاسترخاء. يساعدك الجري أو حتى المشي بقوة على إبعاد ذهنك عن تلك الأفكار المزعجة والتركيز على جسمك. وسوف يساعدك الاشتراك في أي نشاط، مثل اليوغا العنيفة أو فنون الدفاع عن النفس أو كرة الطائرة الشاطئية، على التركيز مع جسمك حتى لا يصبح لديك وقت لأفكارك. يمكنك تجربة بعض أشياء مفيدة منها:  اشترك في صالة رياضية. العب على جهاز جديد كل دقيقة منذ البداية سوف يساعدك على ألا تغرق في أفكارك. اذهب للمشي لمسافات طويلة. سوف يساعدك الوجود حول الطبيعة ورؤية جمالها والسكون من حولك على التركيز أكثر في اللحظات التي تعيشها. مارس السباحة. تعد رياضة السباحة نشاطًا بدنيًا بحيث يصعُب عليك السباحة والتفكير معًا. بمجرد التعبير عن كل شيء بصوت عال، حتى لو كنت تتحدث إلى نفسك فإنك بذلك بدأت في عملية طرد أفكارك. تجول واخطو بسرعة إذا يمكنك ذلك. فمجرد التعبير عن أفكارك، فإنك بدأت عملية طردهم إلى العالم والخروج من أفكارك. يمكنك أن تتحدث بصوت عال لنفسك، أو للقط، أو لصديق موثوق به. قد تكون انهكت قوة التفكير الخاصة بك، لكن يمكن أن يكون لشخص آخر القوة لتقديم وجهة نظر مختلفة مما يؤدي إلى اتخاذ قرارًا أكثر وضوحًا. وبالتالي يساعد في التخلي عن أفكارك المزعجة. يمكن أن يشعرك صديقك بحالة أفضل، ويمكن أن يخفف من مشكلاتك، كما يمكن أن يدرك الامر عندما تقضي الكثير من الوقت في التفكير. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تقضي الكثير من الوقت مع صديق، فإنك لا تفكر، أليس كذلك؟ وهذا هو الهدف.

english_section_name: Letting Go of Your Thoughts

summary: حل عدد من المشكلات بقدر المستطاع. كن اجتماعيًا. مارس هواية جديدة. ارقص. استكشف الطبيعة. اقرأ المزيد. ضع قائمة بالامتنان. استمتع بالموسيقى الجميلة. اضحك أكثر.

document: إذا كانت مشكلتك أنك تفكر كثيرًا في أي شيء، أنك تقلق بدون سبب، أو تفكر في أشياء لا يمكن السيطرة عليها، فلا يوجد الكثير للقيام به لـ " حل " المشاكل التي تصيب أفكارك. فكر فقط في المشكلات التي يمكن أن تحل وضع خطة لحلها، بدلاً من التفكير والتفكير والتفكير دون جدوى. وإليك بعض الأفكار لما يمكنك القيام به:  بدلاً من التفكير في سواء كان الشخص الذي تفتن بيه يحبك أم لا، اتخذ خطوة! أسأله أو أسألها لها. ماذا يمكن أن يحدث أسوأ من ذلك؟ إذا كنت تشعر بالقلق من أن تتخلف في العمل أو المدرسة، قم بعمل قائمة بجميع الأشياء التي يمكنك القيام به لتحقيق النجاح. ثم افعل هذه الأشياء! إذا كنت تفكر، " ماذا لو ..." كثيرًا، حاول أن تفعل الأشياء الممكنة دائمًا. عندما تحيط نفسك بالناس التي تحبهم فإنك سوف تبقى تتحدث أكثر وتفكر أقل. تأكد أنك تخرج من المنزل على الأقل بضعة مرات في الأسبوع، واصنع هدفًا للعمل علاقات دائمة وذات معنى مع اثنين على الأقل أو ثلاثة أشخاص في منطقتك لقضاء الوقت معهم. وستكون أكثر عرضة لكثير من التفكير إذا قضيت الكثير من الوقت مع نفسك. بالتأكيد قضاء الوقت بمفردك شيء جيد، ولكن من المهم أن تمزج بين روتينك مع بعض الوقت تقضيه مع أصدقائك للانطلاق والاستمتاع. اقضي وقتًا لاستكشاف شيئًا مختلفًا تمامًا وخارج دائرة اهتمامك. سوف تساعدك الهواية الجديدة، بغض النظر عن كونها، على التركيز على المهمة التي في متناول يدك وكذلك الاهتمام بالحصول على نتائج. لا تعتقد أنك تعرف ما تريد ولست بحاجة إلى مزيد من المضايقات. إن تجربة هواية جديدة تساعدك على العيش مع لحظات حياتك والتركيز مع قدراتك أو مهاراتك أو أي شيء تفعله. حاول أن تجرب بعض الأشياء كالتالي:  اكتب قصيدة أو قصة قصيرة احضر حصة ليلية عن التاريخ احضر دروس عن الفخار أو السيراميك تعلم الكاراتيه استمتع بركوب الأمواج جرب ركوب الدراجات بدلاً من قيادة السيارة يوجد العديد من طرق الرقص – وحدك في غرفتك، أو في النادي مع أصدقائك، أو عن طريق أخذ دروس في الرقص مثل الكلاكيت أو الجاز أو الفوكستروت  أو رقص السوينغ. أي كان شكل الرقص الذي تقوم به، فإنه يمكنك أن تحرك جسمك وتستمع إلى كلمات الأغاني وتعيش لحظات ممتعة. لا يهم أنك لم تكن كنت راقص بارع. في الواقع، ما يهم أكثر أن تركز مع خطوات رقصك و تركز أقل مع كل أفكارك المقلقة. حضورك دروس في الرقص ستكون وسيلة رائعة لبدء هواية جديدة ولأن ترقص. مجرد أن تخرج و تنظر إلى الأشجار ورائحة الورود وتشعر بالمياه العذبة على وجهك، سوف يساعدك على العيش في لحظات ممتعة واحتضان الطبيعة ويشعرك بعدم استمرار ما تعاني منه، ورؤية العالم خارج الحدود التي أنشأتها داخل رأسك. ضع الواقي الشمسي الخاص بك والأحذية الرياضية، وتوقف عن حبس نفسك في غرفتك.  حتى لو لم تمارس المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو ركوب الأمواج، حاول أن تمارس المشي في الحديقة على الأقل مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع، وأن تأخذ رحلة أثناء عطلة نهاية الأسبوع مع أصدقائك إلى مكان يملأه الطبيعة أثناء عطلتك المقبلة، أو مجرد الذهاب إلى أي مكان حيث يمكنك التحديق في بحيرة زرقاء كبيرة أو بحر. إذا كان ذلك يبدو أنه يتطلب الكثير من العمل بالنسبة لك، فقط اخرج من المنزل. فبمجرد تعرضك للشمس يجعلك أكثر سعادة وصحة و أقل عرضة للتفكير المزعج. التركيز على أفكار الناس لم يعطي فقط البصيرة، بل سيبعدك أيضًا عن التفكير في نفسك كثيرًا. في الواقع، إن قراءة السير الذاتية للرجال والنساء الملهمين " للعمل" قد تلهمك لترى أن وراء كل فكر عظيم عمل كبير يضاهيه. لا تجعلك قراءة الكتب أن تريد فعل أي شيء باستثناء الهروب إلى عالم جديد، والذي يمكن أن يكون رائعًا. قم بعمل قائمة يوميًا بخمسة أشياء على الأقل تشعر بالامتنان لها. وسيجعلك تركز على الناس والأشياء بدلاً من الأفكار. إذا كان فعل ذلك كل يوم أصبح أكثر من اللازم، حاول القيام به كل أسبوع. اخلط الأشياء. أدخل في القائمة أي شيء حتي لو بسيط، حتى الباريستا الذي يعيد ملء كوب القهوة الفراغ الخاص بك. يمكن الاستماع إلى أغنية رائعة تجعلك تشعر أنك على اتصال بالعالم خارج عقلك. يمكنك القيام بذلك عن طريق الذهاب الى حفلة موسيقية، أو أن تشغل سي دي قديم في سيارتك، أو حتى تحصل على مسجل وبعض الاسطوانات وتذهب إلى مدرستك القديمة. اغمض عينيك، انغمس مع المذكرات وعيش في الحاضر. لا يجب أن تستمع إلى موسيقى موزارت أو شيء ذو معنى أو هوتي- توتي. يمكن الاستماع إلى كاتي بيري أن تفي بالغرض أيضًا! حاول أن تكون حول الناس الذين يجعلونك تضحك. اذهب إلى نادٍ كوميدي. شاهد مسرحية كوميدية أو برنامج تلفزيوني مع فريق عمل مضحك. شاهد فيديوهات مضحكة على اليوتيوب. افعل ما شئت لتجعل نفسك تضحك، وترجع برأسك للخلف ولا تهتم بجميع الأشياء التي تشغل عقلك. لا تقلل من أهمية الدور الذي يلعبه الضحك في صحتك العقلية.

english_section_name: Living in the Moment

summary: قم بعمل قائمة بالأمور التي تسبب قلق لك. احتفظ بمدونة للأشياء التي تقلقك. ضع قائمة بالمهام . ضع جانبًا " وقت للتفكير " لنفسك كل يوم.

document: سواء كنت تكتب على ورقة أو الكمبيوتر، ينبغي أولاً تعريف المشكلة واكتب الخيارات المتاحة أمامك، واعمل قائمة بالإيجابيات والسلبيات لكل خيار. عندما ترى أفكارك أمامك فإن ذلك يساعدك على ألا تبحث عنهم في رأسك. عندما لا تجد شيء آخر للكتابة، فإن عقلك قد قام بمهمته، وحان الوقت لتتوقف عن التفكير. إذا كان وضع القائمة لا تزال تساعدك على اتخاذ قرار، لا تخف أن تتبع حدسك. إذا كان خيارين أو أكثر من الخيارات تجذبك، فإن المزيد من التفكير لا يجعل الأمور أكثر وضوحًا. ولهذا ينبغي أن تستمع إلى شيء أعمق. بدلاً من التعلق بأفكارك الأكثر إلحاحًا، دون كل الأمور الموجودة في ذهنك كل يوم. في نهاية كل أسبوع، اقرأ سريعًا ما كتبته ودون الأشياء التي تسبب لك القلق أكثر من غيرها. يجب التعامل مع هذه الأشياء أولاً. حاول أن تكتب في اليوميات الخاصة بك على الأقل بضعة مرات في الأسبوع. يساعدك ذلك على التعود على فكرة " وقت للتفكير"، وسوف يساعدك على التعامل مع أفكارك، بدلًا من إزعاجك طوال اليوم. قم بعمل قائمة بجميع الأشياء التي يجب القيام بها يومًا ما. ما لم يكن " التفكير كثيرًا " على قائمة الأولويات، فإن ذلك سوف يدفعك لترى أن هناك أشياء أكثر أهمية للقيام بعملها من الجلوس والتأمل في معنى الكون! فإن أسرع طريقة لتنظيم أفكارك هي تضعهم في شيء عملي. إذا كنت تفكر بأنك - لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الآونة الأخيرة، فعليك الحصول على النوم الكافي بدلاً من القلق حول هذا الموضوع ! يمكن أن تكون القائمة عملية ويمكن أن تتعامل مع أشياء أكبر، مثل: " قضاء المزيد من الوقت مع العائلة." قد يبدو هذا جنوني، لكن الاختيار الوقت لنفسك كل يوم للقلق والتعجب وأن تكون حالم وأن تغرق في أفكارك يمكن أن يساعدك على التحكم في أفكارك بطريقة أكثر فاعلية. إذا كنت بحاجة إلى ذلك، اعط لنفسك ساعة، مثلاً من الساعة 5 إلى 6 كل يوم. ثم حاول الحصول على وقت أقل من 5 إلى 5:30. إذا أزعجتك فكرة في وقت مبكر في اليوم ولا يُسمح بالتعامل معها فقط أخبر  نفسك، " أنا سوف أفكر بها الساعة 5 مساءً." قد يبدو هذا الأمر سخيفًا، لكن عليك أن تجربها قبل أن تنتقدها.

english_section_name: Taking Control of Your Thoughts


summary: تأكد من تنظيف جميع الأدوات قبل الاستخدام. قم بصب المياه الباردة بداخل إناء الشيشة. إضافة الثلج (اختياري). قم بتركيب عمود الشيشة في القاعدة الزجاجية. قم بتركيب الخرطوم. تفقد تدفق الهواء. قم بوضع العلبة المعدنية على قمة عمود الشيشة.

document: قم بغسل مكونات الشيشة بالمياه وبفرشاة ناعمة قبل استخدامها، سواء كان ذلك في المرة الأولى أو إذا أصبحت متسخة. قم بفصل كل أجزائها عن بعضها البعض أولًا، ثم اغسل كل جزء منها عدا "الخراطيم"؛ افترض أنها ليست قابلة للتعرض للمياه، طالما أنه ليس مكتوبًا عليها غير ذلك.  قم بتجفيف أجزاء الشيشة باستخدام منفشة، ثم اتركها لتجف في الهواء قبل متابعة العمل.   التنظيف بعد كل استخدام هو أمر مثالي لكنه ليس ضروريًا. الضروري هو أن تقوم بالتنظيف في أي وقت ترى فيه بقايا على إناء الشيشة أو إذا كان مذاق الدخان غير طبيعي. الفرشاة الرفيعة تساعدك على الوصول إلى داخل الأجزاء الطويلة. يمكنك عادة أن تجد فرش تنظيف جيدة في المحلات التي تبيع الشيشة. يشير لفظ الإناء أو المزهرية إلى الحاوية الزجاجية في قاعدة الشيشة. قم بملئه بالمياه إلى أن تغطي 2.5 سم من الجذع المعدني أو ما هو أكثر بقليل. اترك مساحة للهواء؛ من أجل تمييع الدخان وجعل عملية سحبه إلى الخرطوم أسهل. إذا كان لديك شيشة صغيرة، فقد تحتاج إلى ملء 1.25 سم فقط من الجذع المعدني؛ بحيث تترك المساحة إلى الهواء وتتجنب البلل في خرطوم الشيشة.   الجذع المعدني للشيشة هو الطرف المعدني في الجزء السفلي من عمود الشيشة. افتح العمود من أعلى إناء الشيشة لرؤية إلى أي مدى يصل جذع الشيشة لأسفل. مياه الشيشة لا تقوم بتصفية النيكوتين وبقية المواد الكيميائية بالشكل الذي يعتقده غالبية المدخنين. إضافة المزيد من المياه لن يجعل تدخين الشيشة عملية صحية أكثر! على الرغم من أن دخان الشيشة -بشرط سحبه بطريقة صحيحة- لا يكون قويًا على الإطلاق، إلا أن درجة الحرارة الباردة سوف تجعل مذاقه ممتعًا أكثر. قد تحتاج إلى سكب بعض المياه؛ من أجل ضبط مستوى المياه بشكل صحيح -كما هو موصوف بالأعلى- في حالة إضافتك إلى الثلج. قم بإنزال العمود إلى القاعدة الزجاجية، بحيث يدخل الجذع إلى المياه. من المفترض أن يوجد لديك قطعة من السيليكون أو المطاط التي تلتف حول قمة القاعدة، لجعلها محكمة السد. إذا لم يتم إحكام السد، فسوف تعاني من أجل سحب الدخان، والذي سوف يكون أخف وأقل بدوره.  إذا لم تُحكم القطعة المطاطية إغلاق الشيشة، فقم ببلها بالقليل من المياه أو قطرة من صابون الأطباق. يتم تركيب الخرطوم في الفتحة على جانب عمود الشيشة. تمامًا مثلما هو الأمر مع القاعدة الزجاجية، يجب أن يتم إحكام سد فتحة الخرطوم. بعض تصميمات الشيشة تأتي بفتحات مغلقة، في حالة لم يكن هناك خرطوم خاص بها. لكن في بعض الأنواع الأخرى سوف تضطر إلى تركيب كل الخراطيم حتى إذا كنت تقوم بالتدخين بمفردك.  قم بفحص مستوى المياه عدة مرات قبل التركيب. إذا كان مستوى المياه قريبًا جدًا من مكان الاتصال مع الخرطوم، فقد تتسبب المياه في إفساد الخرطوم. قم بوضع يديك على قمة جذع الشيشة لمنع الهواء من الدخول إلى الشيشة. جرب شد الهواء من خلال الخرطوم. إذا كنت قادرًا على استقبال أي كمية من الهواء، فإن واحدة من فتحات التوصيل ليس محكمة الإغلاق. قم بفحصهم جميعًا، وتأكد من إحكام غلقها أو الجأ إلى استخدام السدادات المطاطية/ أو المصنوعة من السيليكون.  إذا كنت تفتقد واحدة من السدادات، فابحث عن الحلقات البلاستيكية الخاصة بالشيشة واستخدمها كبديل. ربط شريط لاصق بإحكام قد يعمل بمثابة بديل مؤقت ومحكم الإغلاق تقريبًا. أهمية هذه العلبة أنها تقوم بالإمساك بقطع الفحم الساخنة وبقايا التبغ الزائدة، في حالة سقوطهم.

english_section_name: Setting up the Pipe

summary: قم بهز التبغ. قم بتفتيت التبغ ووضعه على سلطانية الشيشة. قم بتغطيته بالفويل الثقيل. قم بوضع السلطانية فوق عمود الشيشة. قم بعمل العديد من الثقوب في طبقة الفويل. قم بإشعال اثنين أو ثلاثة قطع من الفحم. قم بنقل الفحم إلى الفويل. تدخين الشيشة.

document: تبغ الشيشة هو مجرد تبغ مغلف في السوائل بشكل يضيف إليه النكهة والدخان الكثيف. هذه السوائل عادة ما تستقر في القاع، لذلك قم ببعض الهز لعبوة تبغ الشيشة؛ بحيث تقوم بنشر السائل على كل التبغ.   في المرة الأولى التي تجرب فيها الشيشة، جرب استخدام شيشة العسل الأسود الخالية من التبغ؛ من أجل التمرن على طريقة التركيب. قد ينتج عن التبغ العادي العديد من النتائج الصعبة للغاية في حالة القيام بأي خطأ في الخطوات.   يأتي تبغ الشيشة بالعديد من النكهات المختلفة، والتي يغير كل نوع منها من تجربتك للمذاق عن الآخر كليًا. قم بتجربة العديد من النكهات من أجل الوصول إلى الطعم المميز بالنسبة لك، كونك ما زلت مدخن شيشة مبتدئ. قم بتفتيت أجزاء التبغ، ثم قم بوضعها على الوعاء الصغير الخاص بقمة الشيشة. قم بالضغط بخفة لأسفل من أجل صناعة طبقة مستوية، دون أن تكبس التبغ. يجب أن يظل التبغ فضفاضًا بعض الشيء؛ بحيث يقدر الهواء على التدفق عبره. قم بملء السلطانية إلى القمة تقريبًا، لكن اترك 2 مم من الفراغ أعلى التبغ؛ بحيث لا يحترق. قم بوضع قطعة من الفويل الثقيل فوق سلطانية الشيشة، ثم قم بشدها إلى الجوانب وإحكام لفها فوق السلطانية؛ بحيث تكون مغلقة بإحكام.   إذا كان لديك فويل عادي، فاستخدم طبقتين منه؛ لتحقيق نفس الغرض الذي يقوم به الفويل الثقيل. بدلًا من ذلك، يمكنك استخدام غطاء فحمي يتم بيعه بشكل مخصص للقيام بهذا الغرض، ولكن غالبية مستخدمي الشيشة يفضلون "الفويل". يجب أن تجد السلطانية مكانها بكيفية صحيحة فوق قطعة أخرى من المطاط، والتي تضمن إحكام إغلاق المنافذ بشكل يمنع دخول الهواء إلى الشيشة. باستخدام عود أسنان أو دبوس ورق، اصنع ما بين 12-15 ثقب في طبقة الفويل.  جرب تدفق الهواء عن طريق سحب الهواء من خلال الخرطوم أثناء قيامك بذلك. إذا كنت تواجه مشكلة في سحب الهواء، فجرب صناعة المزيد من الثقوب.  بعض الأفراد يفضلون صناعة الكثير من الثقوب؛ بحيث يتم توفير قنوات لمرور الحرارة والهواء. يوجد نوعين من الفحم المستخدم مع الشيشة. اتبع التعليمات التالية، بناءً على نوعية الفحم المتوفرة لديك:   الفحم سريع الاشتعال: أمسك به باستخدام ملقط الفحم، في مساحة غير قابلة للاشتعال. قم بإشعاله باستخدام ولّاعة أو عود كبريت إلى أن يتوقف عن التدخين، ثم انتظر 10-30 ثانية إلى أن يصبح مُغطى برماد باللون الرمادي الفاتح ويتوهج باللون البرتقالي. لا يوجد مشكلة في استنشاق هذا الفحم، وإن كان يعطي دفعات دخان أسوأ وأقصر. قد يعاني البعض من الصداع إذا استنشقوا هذا الدخان. الفحم الطبيعي: قم بتسخينه مباشرة في الموقد أو على موقد كهربائي، لكن مع الابتعاد نهائيًا عن أي مكان قد يتساقط منه رماد الفحم في إلى خط الغاز أو بداخل الموقد الزجاجي. يصبح الفحم جاهزًا ما أن يتوهج باللون الرمادي، عادة بعد 8 إلى 12 دقيقة. قم بوضع الفحم بالتساوي على حافة الفويل أو بالقرب قليلًا من الحافة. من الأخطاء الشائعة هي أن يتم وضع الفحم بشكل مكوّم في المنتصف؛ وهو ما يتسبب في إحراق الشيشة وينتج عنه دخان مزعج وقصير الأجل.   العديد من المدخنين يفضلون ترك الشيشة تسخن لمدة بين 3 إلى 5 دقائق قبل أن يبدأوا في تدخينها. يسمح لك ذلك أن تُدخن الشيشة بأنفاس أخف ومذاق نكهة أفضل. ما أن يصبح الوعاء ساخنًا -أو في الحال إذا كنت غير صبور- قم باستنشاق الشيشة بفمك، عن طريق الخرطوم. أنفاسك سوف تسحب الهواء عبر الفحم؛ ما ينتج عنه تسخين الفحم. إذا قمت بسحب الهواء بقوة شديدة، فسوف يتسبب الهواء في حرق الشيشة وسوف تعاني أنت من مذاق سيء جدًا للدخان. عليك أن تقوم بسحب الهواء بأنفاس طبيعية وقصيرة. قم بالتدخين بمعدل هادئ، وتوقف أحيانًا من أجل ترك الفرصة لفحم الشيشة أن يهدأ، قبل أن تعيد تسخينه من جديد.   إذا لم يظهر أي دخان في إناء الشيشة، قم باستنشاق الدخان بسلسلة سريعة وقوية من النفخات؛ من أجل التخفيف من حدة التبغ.

english_section_name: Smoking the Hookah


summary: تحدث إلى شخصٍ بالغ تثق به. اطلب المساعدة. ابتعد عن الخطر.

document: الخطوة الأولى للتبليغ عن الإساءة من أي نوع هي التحدث إلى شخصٍ بالغ يمكنك الوثوق به. يمكن أن يستمع ذلك الشخص إليك ويساعدك في تمييز ما إذا كنت تتعرض للإساءة من قبل والديك. تحدث إلى أحد أفراد العائلة الموثوق بهم مثل (عمة أو عم أو جد) أو صديق مقرب من العائلة أو مدرس أو مستشار المدرسة النفسي أو جارٍ تثق به.  أخبر الشخص البالغ ما حدث بالضبط واشرح له الظروف المحيطة بالحادثة وما الذي أدى إلى ذلك. يجب أن يكون الشخص البالغ الذي تتحدث معه قادرًا على تمييز ما إذا كان والداك يسيئان إليك أم لا. إذا ظن الشخص البالغ أن والديك يسيئان معاملتك، يجب أن يتصل بالشرطة. إذا أخبرك الشخص البالغ أنك تتعرض للإساءة ولكنه لم يتصل بالسطات، عليك القيام بذلك بنفسك. يجب على مستشار المدرسة النفسي أن يعرف بمن يتصل وكيفية التأكد من سلامتك. من المحتمل أنه حصل على تدريبٍ لمساعدتك على التعامل مع الإساءة. إذا كنت تعلم أن والديك يسيئان إليك، ستحتاج إلى الاتصال بالشرطة أو أي سلطةٍ أخرى حتى يتم نقلك إلى مكانٍ أكثر أمانًا. يمكنك الاتصال بالشرطة إذا كنت تحتاج إلى مساعدة فورية أو اتصل بالخط الساخن للإبلاغ عن حالات الإساءة المستمرة.  اتصل بالنجدة إذا كنت تعتقد أن والديك على وشك أذيتك. قد يظهر والدك علامات على الهجوم بعد شرب الكحوليات. أيًا كانت العلامات، إذا كنت تعتقد أنك على وشك التعرض للهجوم، اتصل بالنجدة. سوف تتمكن الشرطة من المجيء إلى منزلك ومنع والدك من إيذائك. ابحث عن رقم الهاتف للمكتب المحلي لخدمات حماية الطفل. يمكنك العثور على هذا الرقم في دليل الهاتف أو البحث عبر الإنترنت، ولكن تأكد أن والديك لا يعرفان بشأن بحثك عن هذا الرقم. اتصل بخط الأزمات الساخن. يتم تشغيل خط نجدة الطفل التابع للمجلس القومي للطفولة والأمومة المصري على مدار 24 ساعة في اليوم طوال أيام الأسبوع على الرقم (16000). إذا كنت في خطرٍ محدق واتصلت بالنجدة، حاول أن تختبئ في مكانٍ آمن حتى وصول المساعدة. أغلق على نفسك في غرفة بعيدة عن والدك (مع هاتفك إن أمكن).  يمكنك الركض أيضًا إلى أحد جيرانك أو أصدقائك أو منزل أحد أقربائك.

english_section_name: Getting Help When You Need It

summary: ميز سلوك والديك غير الملائم. تعرف على الإصابات البدنية الناتجة عن الاعتداء الجنسي. ميّز استغلال وسائل الإعلام جنسيًا. افهم ما الذي يعنيه اعتداء طفلٍ على طفلٍ آخر جنسيًا.

document: يعد أي نوعٍ من أنواع الاتصال الجنسي بين شخصٍ بالغٍ وقاصر إساءة معاملة. قد يهدد الشخص البالغ أو يستخدم سلطته (كشخصٍ يثق به الناس عادةً مثل المدرب أو المعلم) للتنمر أو تخويف الشخص الأصغر سنًا وذلك لممارسة الجنس أو أي نشاطٍ جنسيٍ آخر. إذا شاهد أحد والديك خلعك لملابسك (دون مساعدتك في ارتداء ثيابك)، أو التقط صورًا لك دون ملابس، أو قام بلمس أجزاءٍ خاصة من جسمك بطريقة تجعلك خائفًا أو غير مرتاح، أو ضغط عليك لإلقاء نظرة أو للمس أجزاء خاصة من جسمه، فذلك هو الاعتداء الجنسي.  في بعض الأحيان، يمكن أن يدفعك التلامس الجنسي للإحساس بشعور جيد مما يجعل الأمور مربكة. تذكر أنه لا يجب على الشخص أن يؤذيك كي يكون اعتداءً جنسيًا. لا تترك كل الاعتداءات الجنسية إصابات جسدية، ولكن العديد من أفعال الاعتداء الجنسي تترك كدمات أو تسبب نزيفًا أو إصابات أخرى. يمكن أن يتسبب الاعتداء الجنسي في الإصابة بالأمراض المنقولة جنسيًا ويمكن أن يُسبب الحمل في بعض الحالات. تشمل الأعراض الشائعة للاعتداء الجنسي على سبيل المثال لا الحصر ما يلي:  صعوبة في المشي أو الجلوس بسبب الألم الجسدي  كدمات أو ألم أو نزيف من القضيب أو المهبل أو الشرج  إفرازات مؤلمة أثناء التبول أو أي علامة أخرى على الأمراض المنقولة جنسيًا أو التهابات المسالك البولية لا يجب على الآباء أن يعرضوا عليك أفلامًا إباحية أو يجعلوك محور أحد الوسائط الجنسية. من المحتمل أن يعرِّضك أحد والديك لمحتوى جنسي صريح لاستدراجك أو لجعلك أكثر انفتاحًا للقيام بذلك أو قد يستخدم مقاطع فيديو أو صورًا لك لغرضٍ جنسي له أو لغيره.  تعريضك لمحتوى إباحي عن قصد (مقاطع فيديو أو صور أو كتب، إلخ). تصوير مقاطع الفيديو أو التقاط صور عارية لك لأغراضٍ جنسية. الكتابة عن الأجزاء الخاصة في جسدك. في بعض الأحيان، يتعرض الطفل للاعتداء الجنسي من قبل طفلٍ آخر. عندما يحدث ذلك، عادةً ما يكون السبب أن الطفل الأول يعيد تمثيل الإساءة التي تعرض لها. لا يفهم معظم الأطفال الجنس، لذلك إذا أجبرك طفلٌ آخر أو أجبر أحد إخوتك على الانخراط في سلوكٍ جنسي، فعادةً ما يكون ذلك علامةٌ على تعرض الطفل للاعتداء الجنسي من قبل شخصٍ آخر. تحدث مع شخص بالغٍ موثوق به إذا كنت تعتقد أنك تعرف أحدًا يتعرض للاعتداء الجنسي، تمامًا مثلما تتحدث مع شخصٍ بالغ موثوق به عن والديك المسيئين.

english_section_name: Identifying Sexual Abuse

summary: فكِّر فيما حدث. ابحث عن علامات الإصابة الجسدية. فكِّر ما إذا كان والداك يعتنيان بك.

document: هناك العديد من الأشياء التي يجب أخذها في الحسبان عند محاولة معرفة ما إذا كان والداك مسيئين أم لا. أهم العوامل بوجهٍ عام هي التساؤل حول سبب ضرب والدك لك وما مقدار القوة التي استخدمها. هل كان يحاول تعليمك عدم القيام بتصرفٍ خطيرٍ مثل الركض في الشارع دون النظر أولًا؟ يعتبر هذا النوع من العقاب مقبولًا في بعض الأحيان طالما لن يكون عقابًا مبالغًا فيه أو متطرفًا. إذا ضربك والدك لينفِّس عن غضبه أو ضربك بقسوةٍ وعنفٍ، فإن ذلك يعتبر إساءة.  هل تعرضت للضرب المبرح لأن والديك ظنا أن ذلك سيوقف سلوكًا لا يعجبهما؟ هل ضربك أحد والديك بعد سماع أخبارٍ سيئة أو عندما كان مغيب العقل؟ هل استخدم والداك شيئًا لضربك؟ مثل حزام أو فرع شجرة أو شماعة أو سلك كهربائي أو أي شيءٍ بخلاف صفعك بيده؟  هل فقد أحد والديك السيطرة على نفسه أثناء ضربك؟ على سبيل المثال، هل تحوّل الضرب البسيط إلى صفعات على الوجه أو توجيه اللكمات؟ هل قاما بتقييد حركتك؟ تختلف القوانين المتعلقة بإساءة معاملة الأطفال إلى حدٍ كبير على حسب المكان الذي تعيش به. بشكلٍ عام، فإن أحد أكبر العوامل التي تحدد الإساءة تتمحور حول ما إذا كانت تصرفات والديك العنيفة قد سببت لك أي ضررٍ جسدي. قد يُعدُّ تصرف والديك إساءة معاملة إذا كان لديك إحدى العلامات التالية بعد أن قاموا "بمعاقبتك":  جروح أو خدوش. رضوض. علامات عض. حروق. كدمات (كتل متورمة في جسمك). التواء العضلات. عظام مكسورة. يعتبر الإهمال شكلًا من أشكال إساءة معاملة الأطفال. قد يكون من الصعب جدًا معرفة ما إذا كان والداك يهملانك، خاصةً إذا لم تعِش مع آباءً آخرين. هناك بعض التساؤلات عن مقدار المال الذي تملكه عائلتك. قد يكافح والداك لتوفير المأكل والملبس، ليس الأمر أنهما يهملانك ولكنهما يواجهان تحديات اقتصادية. اسأل نفسك الأسئلة التالية لمعرفة ما إذا كان والداك يهملانك أنت أو إخوتك:  هل يرتدي والداك ملابس أنيقةً على الدوام ويأكلان جيدًا ولكنهما لا يوفران لكم الملابس اللائقة ولا يطعمانكم؟ هل تناسبك ملابسك وأحذيتك جيدًا؟ هل هي نظيفة وملائمة للطقس؟ هل يحافظ والداك على نظافتكم الشخصية عن طريق تحميمكم بانتظام؟ هل يتأكدان من غسل أسنانكم وتمشيط شعركم؟ هل يطعمانكم جيدًا؟ أم أنكم لا تتناولون ما يكفي من الطعام عادةً؟ هل يأخذك والداك إلى الطبيب عندما تمرض ويعطيانك الدواء؟ هل تتلقى احتياجاتك كطفلٍ معاق (أنت أو أحد إخوتك)؟ هل تتعلق الاحتياجات الأساسية مثل الطعام والماء بمعيارٍ معين؟ إذا غادر والداك المنزل، ولم يكن إخوتك كبارًا بما يكفي لرعايتكم، هل يكلفان شخصًا أكبر سنًا بمراقبتكم؟ أم يتركانكم وحدكم في المنزل ويسمحان لكم باللعب في الأماكن غير الآمنة؟ كم يبقى الأطفال وحدهم؟

english_section_name: Recognizing Physical Abuse and Neglect

summary: ميّز متى تتعرض للإساءة اللفظية. ميز التجاهل والإهمال العاطفي. تعرَّف على سلوك العزل. ضع في اعتبارك طريقة تحدث والديك عنك. لاحظ إفساد السلوك. ضع في اعتبارك الاستغلال. ميّز الترهيب. لاحظ الإذلال أو الحرمان من الخصوصية كنوعٍ من أنواع العقاب. لاحظ علامات التلاعب العقلي.

document: قد يصرخ عليك أحد والديك لمنعك من القيام بشيءٍ سيئ أو خطير، لا تعني هذه الحادثة العرضية بالضرورة أنك تتعرض للإساءة اللفظية. مع ذلك، إذا كنت تتعرض للتهديد أو السباب أو الإهانة باستمرار، فإن ذلك يعتبر إساءةً لفظيةً أو اعتداءً لفظيًا.  إذا كان والداك يصرخان عليك أو يوبخانك فلا يعد ذلك بمثابة اعتداء لفظي. عادةً ما يكون هذا النوع من التأديب مناسبًا وله هدف، ما دام لم يخرج عن نطاق السيطرة. إذا كان والداك يصرخان عليك باستمرارٍ أو يقولان لك أشياءً مهينة حتى لو لم ترتكب أي خطأ، فإنهما يسيئان إليك عاطفيًا. إذا كان والداك يستخفان بك أو يسخران منك بشكلٍ متكرر، فإنهما يسيئان إليك عاطفيًا. إذا كان والدك يتجاهلان ميولك الجنسية أو يوبخانك بسببها، فإن ذلك يعتبر إساءةً عاطفية. تعتبر التهديدات اللفظية الموجهة إليك أو إلى أحدِ أشقائك أو أي فردٍ آخر من أفراد العائلة إساءةً لفظية. إذا كان أحد والديك يتجاهل وجودك ليجعلك تشعر بالسوء أو يحاول عزلك عن الآخرين بحيث لا تحظى بعلاقاتٍ مع (الأصدقاء أو العمات أو الأعمام أو الجدود)، يمكن أن يعتبر ذلك إساءةً عاطفية.  إذا رفض أحد والديك النظر إليك أو الاعتراف بك كأحد أبنائه أو رفض مناداتك باسمك الحقيقي، فذلك من الإساءة العاطفية. إذا رفض أحد والديك لمسك أو أنكر احتياجاتك الجسدية والعاطفية أو وجه لك بعض الكلمات التي تجعلك تشعر بالسوء حيال نفسك، فإنه يسيء إليك. يعني العزل قطعك عن الأصدقاء أو العائلة أو الأشخاص الآخرين المهمين في حياتك. قد يعزلانك عن شخصٍ معين لأنهما لا يوافقان عليه، أو عن الناس بشكلٍ عام. قد يكون هذا التصرف بدافع منع الآخرين من التأثير عليك وإبقائك تحت سيطرتهما.  عدم السماح لك بأن تكوِّن صداقات مع الناس لأنهم لا يعجبون والديك ببساطة. عدم السماح لك بامتلاك الأصدقاء أو زيارة منازلهم. رفض/تجاهل طلبك لمغادرة المنزل أو للقيام بنشاطٍ ما، على الرغم من توفر الوقت/المال لديهما للقيام بذلك. مراقبة مكالماتك الهاتفية وتفاعلاتك الأخرى مع الآخرين. انتقاد الناس من أجل إبعادك عنهم. سحبك خارج النوادي أو حتى المدرسة لأنهما لا يحبان الأشخاص الذين تتعامل معهم. من الخطأ أن يقلل الآباء من شأن أبنائهم أو قول ما يريدون قوله عنهم وانتقاد شخصيتهم (على عكس أفعالهم). هناك فرق بين قول: "إنك تجرح مشاعر أختك" وبين "إنك لئيم وشخص فظيع". قد يدفعك الوالد المسيء للشعور بأنك غير مرحبٍ بك في العائلة.  قول إنهما يتمنيان لو أنك لم تولد أبدًا أو ليتهما أجهضاك. مناداتك بالألقاب. قول إنهما يتمنيان لو أن لديهم طفلًا آخر سواك، (مثل فتاة بدلًا من صبي، أو طفل سليم بدلًا من طفلٍ معاق). السخرية من مظهرك وقدراتك. تمني موتك. التحدث عن مدى بشاعتك/فسادك في وجهك أو قول تلك الأشياء لشخصٍ آخر على مرمى سمعك مباشرة. التحدث عن كيفية تدميرك لحياتهما. طردك من المنزل. إفساد السلوك يعني تعريضك لشيءٍ غير قانوني أو ضار جدًا، وتشجيعك على القيام بذلك.  تشجيعك على السرقة والغش والتنمر على الآخرين وتعاطي المخدرات، إلخ. منحك المخدرات أو الكحول أو تعاطيهم أثناء وجودك. تشجيعك على ممارسة الجنس غير المسؤول. تشجيعك على إيذاء نفسك أو الآخرين. يجب أن يكون الوالدان منطقيين عند تحميل الأطفال المسؤولية. على سبيل المثال، لا يُتوقع من الطفل ذي الأربع سنوات أن يغسل الملابس، ولا يتوقع من الطفل ذي العشر سنوات أن يعتني بإخوته الأصغر سنًا في عطلة نهاية الأسبوع. لا يتوقع أن يقوم الأطفال المعاقون بنفس الأشياء التي يقوم بها أقرانهم غير المعاقين. يجب أن تستند التوقعات والمسؤوليات إلى المستوى التطوري للطفل.  انتظارك كي تقوم بأشياءٍ تتجاوز مستواك التطوري. دفعك للاهتمام بأحد أفراد الأسرة بينما لا تزال صغيرًا أو غير قادر على القيام بذلك. لومك على سلوك الآخرين. توقع قيامك بكميات غير معقولة من الأعمال المنزلية. ترهيب أحد الوالدين لك يعني أن يشعراك بالتهديد أو عدم الأمان. يرعب الآباء أطفالهم لدفعهم للشعور بالخوف.  معاقبتك على شيءٍ قمت به عن طريق وضعك في خطرٍ أنت أو إخوتك أو حيوانك الأليف أو لعبتك المفضلة. ردود أفعال متطرفة وغير متوقعة. التصرف بعنف تجاه شخصٍ أو حيوانٍ أو أي شيء أمامك (مثل رمي شيء زجاجي في الحائط أو ركل حيوانٍ أليف). الصراخ أو التهديد أو السب بغضب. تحميلك مسؤوليات كبيرة وتهديدك بالعقاب إذا فشلت. التهديد بإيذائك أو إيذاءِ أنفسهم أو الآخرين. الإساءة إلى شخصٍ آخر على مرمى سمعك أو بصرك. من الممكن أن يحرجك الأبوين المسيئين أو ينتهكان خصوصيتك وينزعجان إذا قمت بأشياءٍ لا يريدانها. قد يكونان من النوع المسيطر والمتحكم في قواعد المنزل.  دفعك للقيام بشيءٍ محرج. البحث في هاتفك أو مذكراتك أو سجل متصفحك الشخصي. خلع باب غرفتك. تصويرك أثناء تعرضك للعقاب ونشر ذلك على شبكات الإنترنت. السخرية منك. ملاحقتك عندما تكون مع أصدقائك. يحدث التلاعب العقلي عندما يحاول الشخص المسيء أن يقنع الضحية بأن التجارب التي خاضها ليست حقيقية ليشكك في سلامة عقله. على سبيل المثال، يمكن أن يضرب الشخص المعتدي أحد الضحايا وينعته "بالكسول" ثم يقول له في اليوم التالي أنه اختلق ذلك. يشمل التلاعب العقلي ما يلي:  نعتك بالكاذب أو المجنون. قول: "ليس هذا ما حدث" أو "لم أقل ذلك أبدًا". اتهامك بالمبالغة. إخبار الآخرين أنك متوحش أو غير جدير بالثقة وأنك لا تقول الحقيقة. تحريك الأشياء من حولك والإصرار على عدم تغير شيء. قول: "لقد فعلت ذلك عن قصد" عندما ترتكب خطأً ما.

english_section_name: Understanding Emotional Abuse