summary: استشر طبيبك. راجع أخصائي العلاج الطبيعي. استخدم حقن الكورتيزون. ضع الجراحة كملاذ أخير.

document: فلو كان ألم كتفك مؤلمًا بشدة واستمر لمدة طويلة (أكثر من أسبوعين) أو منهِك، والعلاجات المنزلية لم تُجدي نفعًا، حدد زيارة مع طبيبك، فقد يكون سبب ألمك شيء خطير مثل تمزق الوتر أو تلف الغضروف أو خلع في المفصل أو كسر أو التهاب المفاصل. وقد يحولك الطبيب إلى أخصائي عظام أو طبيب أعصاب أو طبيب روماتيزم من أجل تشخيص أفضل وعلاج حالة كتفك.  أشعة إكس، مسح العظام، التصوير بالرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية ودراسات التوصيل العصبي يمكن أن تكون أدوات يستخدمها الأخصائي للمساعدة في تشخيص الألم في كتفك. اعتمادًا على التشخيص يمكن أن يعطيك الطبيب أدوية ووصفات طبية أقوى (خاصًة لو كان ألمك بسبب التهاب المفاصل) أو يمكن أن يطلب منك إرداء حمالة كتف لمدة قصيرة، وهو أمر شائع مع التواءات المفاصل الشديدة أو الخلع. سيناقش طبيبك معك خطة علاجية مصممة بناءً على تشخيصك. إذا كانت مشكلة كتفك متكررة (مزمنة) ولم تشفى باستخدام تمارين الروتين الخاصة بك فأنت بحاجة إلى شكل من أشكال إعادة التأهيل الطبيعي من قِبل أخصائيين. يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى أخصائي العلاج الطبيعي والذي يمكن أن يريك تمارين الإطالة والتقوية الخاصة لإعادة تأهيل كتفك. العلاج الطبيعي عادةً ما يكون مطلوب من مرتين إلى ثلاثة مرات أسبوعيًا و لمدة 4ـ8 أسابيع ليكون له تأثير إيجابي على مشاكل الكتف المزمنة.  لو لزم الأمر، فيمكن لأخصائي العلاج الطبيعي معالجة عضلات الكتف الملتهبة عن طريق الموجات فوق الصوتية أو منشطات العضلات الإلكترونية. تمارين التقوية الجيدة لكتفك تشمل الشدّ والدفع والسباحة والتجديف، ولكن عليك أن تتأكد من تعافي إصابتك أولًا. الكورتيزون هو هرمون أحيانًا يستخدم طبيًا لعلاج الإصابات والأشكال المختلفة من التهاب المفاصل مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب العظام. حقنة من دواء الستريود بالقرب من/أو بداخل العضلة، يمكن بسرعة أن تقلل من التهاب الوتر أو الرباط وتسمح بحركة كتفك بطريقة عادية وغير مقيدة مرة أخرى.  والكورتيزون بالمقارنة مع مضادات الالتهاب غير الستيرويدية له تأثير أقوى ومدة طويلة من الفعالية؛ ومن أكثر المستحضرات استخدامًا هي البريدنيزولون والديكساميثازون والتريامسينولون.  المضاعفات المحتملة لحقن الكورتيكوستريود تشمل العدوى والنزيف وضعف الوتر وضمور العضلات المحلي وتهيج الأعصاب وتلف أو انخفاض الوظيفة المناعية. إذا لم تنجح حقن الكروتيسترويد في توفير حلٍ ملائم لمشكلة كتفك، فيمكنك التفكير الآن في أمر إجراء الجراحة ومناقشة ذلك مع الطبيب الخاص بك. غالبًا ما تكون العملية الجراحية لألم الكتف المزمن الملاذ الأخير (بعد تجربة طرق عديدة أكثر تحفّظًا). وقد تكون مطلوبة فورًا إذا تم خلع الكتف أو كسره نتيجة تلقي صدمات خطيرة كحادث سيارة أو إصابة رياضية مثلاً.   هشاشة العظام في الكتف يمكن أن تؤدي إلى تشكيل نتوءات في العظام أو تفكك الغضاريف، والذي يمكن أن يعالج عن طريق الجراحة بالمنظار. تمزق الكفة المدورة ـــ وهي مجموعة من 4 عضلات محيطة بوصلة الكتف الكروية ـــ هي سبب شائع للألم والعجز وغالبًا ما تحتاج لعملية جراحية لعلاجها.   قد تتضمن العملية الجراحية استخدام قضبان معدنية ودبابيس أو أجهزة أخرى للدعم الهيكلي. المضاعفات المحتملة من العملية الجراحية في الكتف تشمل العدوى المحلية والحساسية للتخدير وتلف الأعصاب والتورم والألم المزمن. كن مستعدًا لحاجتك للتعافي بعض الوقت بعد العملية الجراحية. فمن المحتمل أن تحتاج إلى عمل تمارين إطالات وتمارين علاج طبيعي أثناء فترة النقاهة.

english_section_name: Seeking Medical Treatments

summary: احصل على تدليك للكتف. ضع في الاعتبار الوخز بالإبر الصينية. راجع مقوم العظام.

document: حدث تمزّق العضلة عندما تؤخذ ألياف العضلات الفردية خارج حدودها وتتمزق، الأمر الذي يؤدي بدروه إلى الألم والالتهاب وبعض درجات الدفاع العضلي (تشنج العضلات في محاولة لمنع المزيد من الضرر). سوف يكون تدليك الأنسجة مفيد للإجهادات الخفيفة والمعتدلة لأنه يقلل من توتر العضلات ويقاوم الالتهابات ويعزز شعور الاسترخاء.  ابدأ بالتدليك لمدة 30 دقيقة، مركزًا على كتفك، الرقبة المنخفضة ومنتصف المنطقة الخلفية. اسمح للمعالج أن يذهب عميقًا إلى حيث يمكنك أن تسمح دون نفور.   اشرب الكثير من الماء على الدوام وفورًا بعد التدليك من أجل طرد الالتهابات والمنتجات الثانوية وحمض اللاكتيك من جسمك. عدم القيام بذلك يمكن أن يسبب صداعًا أو غثيانًا خفيفًا. قد يقوم طبيبك باستخدام علاج مواضع الشد والذي يركز فيه على مناطق الألياف العضلية المشدودة والتي يمكن أن تتكون في الكتف بعد الإصابة أو الاستخدام الزائد. الوخز بالإبر هو فن قديم يتضمن وضع إبرٍ رفيعة جدًا في نقاط طاقة معينة داخل الجلد / العضل في محاولة لتقليل الألم والالتهابات.  الوخز بالإبر لآلام الكتف (بسبب الإصابة أو التهاب المفاصل) يمكن أن يكون فعالًا، خاصًة إذا تم عملها عندما تُصاب بالأعراض لأول مرة. معتمدًا على مبادئ الطب الصيني التقليدي، حيث يعمل الوخز بالإبر على تحرير مجموعة متنوعة من المواد بما فيها الإندروفين والسيروتونين، والتي تعمل على تقليل الألم.   يُمارس الوخز بالإبر من قبل مجموعة متنوعة من الإخصائيين بما في ذلك الأطباء، مقومي العظام، أخصائي العلاج الطبيعي، المعالجون بالتدليك ـــ أيًا كان من ستختار يجب أن يكون معتمد من اللجنة الوطنية للعلاج بالإبر والطب الشرقي. نقاط الوخز بالإبر التي يمكن أن توفر الراحة لألم كتفك لا تقع كلها بالقرب من مكان الألم؛ البعض يمكن أن يكون على مناطق متباعدة في الجسم. مقوم العظام هو أخصائي مفاصل يركز على تأسيس الحركة الطبيعية ووظائف العمود الفقري و المفاصل الطرفية مثل الكتف. لا يحدث ألم الكتف نتيجة لمشاكل في المفصل الحقاني العضدي والمفصل الأخرمي الترقوي فقط، ولكن أيضًا كنتيجة لمشاكل في فقرات العنق ومنتصف الظهر. يحترف الاخصائي مقوم العظام تشخيص مشاكل المفاصل وعلاجها (إن كان الأمر مناسبًا) عن طريق العلاج اليدوي للمفاصل (وتُدعى أيضًا بعملية الضبط)؛ وغالبًا ما يصدر عنه صوت "الفرقعة" أو "التشقق".  على الرغم من أن ضبط مفصل واحد يمكن أحيانًا أن يخفف ألم كتفك كاملًا، فإنه من المرجح أن يستغرق الأمر من 3ـ5 جلسات علاج لملاحظة النتائج المؤثرة. علاج المفاصل يدويًا لن يكون فكرة مُحبّذة في حالة التهاب المفاصل. المهن الأخرى التي تستخدم العلاج اليدوي للمفاصل تشمل: مجبري العظام، وبعض الأطباء وأخصائي العلاج الطبيعي.

english_section_name: Seeking Alternative Treatments

summary: أرح أكتافك. ضع الثلج على كتفك. أخذ العقاقير بدون وصفة طبية. قم بعمل تمددات خفيفة في كتفك. قوي كتفك. التمييز بين الحالة الحادة والمزمنة.

document: في بعض الأحيان وليس دائمًا، يكون الإجهاد البسيط هو سبب ألم الأكتاف (رفع أشياء ثقيلة أو رفع أحمال خفيفة عن المعتاد). أوقف الأنشطة المجهدة على الأقل لبضعة أيام. إذا كانت مشكلتك متعلقة بالعمل، فإن أمكن، اطلب من رئيسك في العمل التحول لنشاط آخر. إذا كان ألم الكتف متعلقًا بالتمارين، فربما تؤديها أنت بعنفٍ أو بطريقةٍ سيئةٍ ـــ استشر مدربك الشخصي.   الراحة المفرطة في السرير ليست جيدة لأي نوع من الإصابات العضلية لأن بعض الحركات تكون مطلوبة لتحفيز تدفق الدم والتعافي. وعلى هذا، بعض الراحة مطلوبة وحسنة، ولكن الخمول التام يجلب نتائجَ عكسية. أعد النظر في مكان النوم الخاصة بك. المراتب اللينة جدًا والوسائد السميكة جدًا يمكن أن تتسبب في ألم الكتف. ربما تحتاج إلى النوم على ظهرك لمدة أيام أو أسابيع كي لا يتفاقم الألم. ألم مفصل الكتف (على عكس ألم العضلات) كثيرًا ما يزداد سوءًا في المساء على السرير. استخدام الثلج هو علاجٌ فعالٌ للإصابات الحادة ـــ بما في ذلك آلام والتواءات الكتف ـــ لأنه يُضَيّق الأوعية الدموية (يقلل تدفق الدم) ويخدر الألياف العصبية.  وبالتالي يجب العلاج في هذه الحالة بتبريد معظم الأجزاء المؤلمة في الكتف لمنع التورم والتألم. ضع الثلج لمدة 10ـ 15 دقيقة كل ساعة، ثم خفف المعدّل كلما هدأ الألم والتورم في كتفك.   الضغط بالثلج على كتفك باستخدام ضمادة أو دعامة مرنة سيساعد في السيطرة على الالتهاب. دائمًا لف الثلج أو حزم الهلام المتجمدة في منشفة رقيقة لمنعها من أن تثلج جلدك. مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (المسكنات) مثل إبيوبروفين، أو نابروكسين أو الأسبرين يمكن أن تكون حلًا على المدى القصير لمساعدتك في التعامل مع الالتهابات والألم في كتفك ـــ يمكنك أن تجدها في كل الصيدليات. ضع في اعتبارك أن هذه الأدوية يمكن أن تكون صعبة على معدتك أو الكلى أو الكبد، لذا من الأفضل عدم استخدامها لأكثر من أسبوعين في المرة الواحدة و تناولها مع الطعام.   تحدث مع طبيبك حول مشاكلك الطبية وأي أدوية قد أخذتها قبل هذه الأدوية. اتبع الإرشادات على العبوة وتعليمات الطبيب حول الجرعة. بدلًا من ذلك، يمكنك تجربة المسكنات بدون وصفة طبية مثل الأسيتامينوفين (تايلينول وباراسيتامول) أو مسكنات العضلات (مثل السيكلوبينزابرين) لألم الكتف، لكن لا تستخدمها بشكل متزامن مع مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. إذا كان ألم كتفك ألمًا طبيعيًا لا يتضمن ألمًا حادًا أو ألمًا مشابهًا لطعنة سكين أو طلقة عيار ناري مع الحركة أو الخلع، فمن المحتمل أنك تعاني من شد عضلي. ألم العضلات الخفيف يستجيب جيدًا لتمارين الإطالة الخفيفة لأنها تخفف من توتر العضلات، وتعزز تدفق الدم وتحسن المرونة.  وعامةً مارس تمارين الإطالة (بدون ارتداد) لمدة 30 ثانية ثلاث مرات يوميًا حتى يزول الألم.  حاول حماية كتفك الملتهب بعدم تحريكه أو وضعه في حمالة. قد يزيد ذلك من خطر الإصابة بـ "الكتف المتجمد" والذي يتسم بندوب في الأنسجة، والتصلب المزمن و الحد من نطاق الحركة. أثناء الوقوف أو الجلوس، حاول الوصول إلى مقدمة جسمك وسحب كوعك المقابل. اسحب بلطف الجزء الخلفي من الكوع حتى تشعر بتمدد في كتفك المقابل. أثناء الوقوف أو الجلوس، حاول الوصول خلف ظهرك نحو لوح الكتف واشبكها مع يدك الأخرى (الشكل بأعلى). اسحب يدك مع لوح الكتف الملتهب حتى تشعر بتمدد جيد. إذا كان التهاب الكتف بسبب الإفراط (خاصًة في العمل)، يمكنك الاستفادة من تمارين بناء العضلات، على فرض أنك تفعلها بطريقة صحيحة وآمنة. عندما ينحسر ألمك الأولي، حاول أن تضيف تمارين تقوية الكتف خفيفة الكثافة و خفيفة التأثير إلى روتينك. العضلات القوية مثل عضلات الدالية والكف المدورة هي الأكثر قدرة على التعامل مع التوتر والإجهاد الذي يمكن أن يؤدي إلى ألم في الكتف، وتقليل احتمالية أن يعود.   اعمل مع مدرب شخصي أو أخصائي علاج طبيعي للتأكد من أنك تمارس التمارين بشكل صحيح. تأكد من تدفئة أكتافك قبل البدء في التمرين. ينصح بأخذ حمام دافئ أو التعرض لحرارة رطبة أو تأدية تمارين بسيطة قبل تمارين الوزن لأن هذا سيجعل عضلات كتفك أكثر مرونة. على الرغم من كون الراحة والثلج والأدوية الغير موصوفة طبيًا مفيدة لإصابات الكتف الحادة (المفاجئة)، والمزمنة (طويلة الأمد) التي يسببها التهاب المفاصل أو الحالات التنكسية الأخرى ، إلا أن الأمر هنا يتطلب نهجًا مختلفًا قليلًا: وللمثال، هشاشة عظام الكتف غير الالتهابية (الناتجة عن الاستعمال الآدمي العادي)، واستخدام أي مصدر للحرارة الرطبة بحيث يمكن أن يخفف الألم، ويقلل التصلب ويزيد القدرة على الحركة.   مصدر للحرارة الرطبة: تقوم أكياس الميكروويف العشبية بعمل جيد. إلى جانبها العلاج بالروائح (مثل الخزامى) المريح والمساعد على الاسترخاء. المكملات الغذائية مثل الجلوكوزمين والشندروتيتن وزيوت الأسماك المختلفة يمكن أن تساعد في تلين وتوسيد المفاصل المتآكلة.

english_section_name: Using Home Treatments


summary: لاحظي إذا ما كنتما لا تتحدثا أبدًا عن حياتكما الشخصية. اسألي نفسك: هل كل ما تقومان به هو الجنس وحسب؟" انتبهي إلى كونه سريع المغادرة بعد حصوله على ما يريد. راقبي تبادل القبلات بينكما دون أن يتحول الأمر إلى الجنس. انتبهي إلى عدم تسكعكِ مع أصدقائه أبدًا.

document: تعتبر علاقتكما جنسية فقط إن اقتصر الحديث بينكما حول مدى رغبتكما في بعضكما البعض. تبدأ بعض العلاقات، بما فيها الزواج، بهذا الشكل شديد الشغف والمرتبط فقط بالرغبة في ممارسة الجنس سويًا عدة مرات، ولكن إن وجدتِ نفسك لا تتخطي هذه المرحلة فقد يعني هذا أنه ليس هناك عمق عاطفي لعلاقتكما. احذري إن وجدتيه يسألك عن تفاصيل حياتك وتاريخك دون أن يشاركك هو أي شيء، فهو يحاول التلاعب بكِ فقط. انتبهي إلى تراجعه عن الحديث أو قام بتغيير الموضوع إن سألتيه عما يفكر به أو عن مشاعره، هذه ليست علامة مُطمئنة. هل تقضين وقتًا طويلاً معه في غرفة النوم، ولا تقوما بأي نشاط آخر يستغرق نفس المدة أو لا تقوما بأي نشاط آخر على الإطلاق؟ إذا ما وجدتِ أنكما لا تقوما بأي شيء تحبانه سويًا فذلك يعني أنه يهتم بالجنس فقط. هل يطلب منكِ القيام بأفعال جنسية قد لا ترغبين في القيام بها؟ ثقي في حدسك وإحساسك حتى وإن لم يكن كل ما تقوما به هو الجنس فقط. هل يجلس للحديث معك أم لا بعد إشباعك لرغباته؟ هل لاحظتِ أنه لا يقضي الليلة في منزلك إلا نادرًا أو أبدًا؟ يعني هذا أنه لا يريد أي شيء آخر منكِ سوى الجنس. ستجدينه يقبلك بسرعة ثم يستغرق في النوم أو يرتدي ملابسه ويتركك. قد يهمل زوجك أي حديث بعد انتهاء الأمر نظرًا لأنه لا يعتبرك أكثر من أداة لتحقيق رغباته، بينما قد يتجنب صديقك قضاء الليلة معكِ حتى لا يشعر أن الأمر يتحول إلى علاقة حقيقية بينكما. يعتبر الأمر سيئاً إن كان دائم الانشغال أو إن كانت أعذاره للمغادرة أو عدم الاتصال بكِ حاضرة ومقنعة. قد يخبرك أنه يجب عليه الاستيقاظ مبكرًا، ولكن إن كانت هذه هي الحالة فلم يهتم بهذا الفعل العاطفي في وقت متأخر من الليل؟ يقوم المتحابون بتقبيل بعضهما البعض في مختلف الأوقات لإظهار المحبة أو زيادة التواصل بينهما أو الشعور بالحميمية في لحظة خاطفة، فلا ضرر من قبلة أثناء التمشية ليلاً أو في مطعم هادئ أو التقبيل صباح يوم ما. أما إذا ما بدأ بلمس جسدك بصورة جنسية فور تقبيلك له، فهو بالتأكيد لا يقبلك لإظهار محبته لكِ. لاحظي مدى إظهاره لحبه لكِ؛ هل يقوم باحتضانك دون أية رغبة جنسية؟ يعني عدم قيامه بهذه السلوكيات الحميمية واللطيفة أنه يريد شيء واحد وحسب ألا وهو الجنس. هل علاقتكما ممتدة منذ فترة طويلة لكنك لم تقابلي أحد من أصدقائه؟ هل يتسكع مع أصدقائه بصورة دائمة ولكن لا يدعوكِ لمقابلتهم؟ هذا يعني أنه إما يشعر بالحرج منكِ أو أنه لا يريد لعلاقتكما أن تتطور أو ربما لكونه لا يريدك أن تقابلي صديقاته لإناث.

english_section_name: What You Do Together

summary: لاحظي إذا ما كان هاتفه يرن وهو معكِ على نحو دائم. تفقدي الفتيات في قائمة أصدقائه على حسابه الشخصي على فيسبوك. هل سبق وتم تم تحذيرك منه. انتبهي إلى كون علاقتكما لا تتطور. ثقى في إحساسك.

document: هل تجديه يتفقد الاتصالات أو الرسائل التي تصله وهو معكِ أو يخفي هاتفه سريعًا عند حضورك ثم يتفقده سريعًا بمجرد خروجك من الغرفة؟ ذلك يعني أن الفتيات دائمًا ما تراسله وأنكِ لستِ الشخص الوحيد في حياته. هل تلاحظين أنه لا يترك هاتفه أبدًا ودائمًا ما يخفيه عنك؟ قد يكون السبب أنه لا يرغب أن تقرأي رسائله اللطيفة مع الأخريات. راقبي تفاعلاته على الإنترنت إن كنتِ على اتصال معه عبر الفيسبوك. هل تجديه يغازل فتيات كثيرة في التعليقات ويوجد له الكثير من الصور وهو محاوط بفتيات كثيرات؟ أنتِ الآن تعرفين ما يقوم به عندما يتجاهلك لأكثر من خمسة أيام، فهو لا يبدو منشغلًا كما يدعي. هل لاحظتِ أيضًا أنه لا يستخدم حسابه الشخصي ولا يوجد معلومات كافية ولكنه يراقب تحركاتك على الفيسبوك، هذه أيضًا علامة غير مُطمئنة. هل وجدتِ نساءً أخريات يخبرونكِ أن تتوخي الحذر منه؟ هل يشجعك أصدقائك على هذه العلاقة أم لا؟ قد تعتقدين أنكِ يمكنك تغييره وترويضه (ولكنكِ لن تستطيعين فعل ذلك) فيجب حينها أن تلتفتي للعلامات وتتخلي عن هذه العلاقة. لا تعتقدي أنكِ مختلفة وأن هؤلاء النسوة لا يعرفن عما يتحدثن، فإن تكاثرت الأقاويل عن كونه زير نساء، فيُفضل إذن أن تُصدقي ما يُقال. هل استمرت علاقتكما لستة أشهر دون أن تقابلي أصدقائه أو تتحدثا عن مستقبلكما سويًا أو دون القيام بأنشطة مختلفة أو الخروج سويًا في الصباح؟ هل قمتما بأي شيء يقوم به المتحابين الطبيعين؟ من الطبيعي أن يأخذ الأمر منه بعض الوقت ليخبرك أنه يحبك، ولكن هل لاحظتِ أنه لا يعبر حتى عن إعجابه بكِ؟ قد يعني هذا أنه لا يراكِ أكثر من رفيقة للمتعة. تعلمي الانتباه للشكوك حتى وإن كنتِ تعتقدين أن هناك أمل في علاقتكما. لاحظي العلامات وحللي الموقف لما هو عليه بالفعل. ما هو شعورك تجاه الأمر؟ هل أنت سعيدة وراضية بالوضع الحالي؟ هل يمكنك تخيل مستقبلاً معه؟ في أغلب الأمر ستكون الإجابة لا، وهنا يجب عليكِ أن تعيدي حساباتك بخصوص هذه العلاقة. كوني متأكدة أنه ليس آخر رجل في الكون وأنه يوجد الكثيرون ممن يمكنهم الارتباط بكِ بشكل صادق. ابتعدي عنه وجددي ثقتك بنفسك واحترامك لنفسك وحافظي على سلامة صحتك العقلية واستقرارك النفسي والعاطفي.

english_section_name: Other Signs

summary: لاحظي ما إن كان لا يشاركك أيّة معلومات شخصية. لاحظي إذا كان يتململ كلما تحدثتِ عن نفسك. انتبهي إلى عدم اهتمامه بمشاعرك. انتبهي إذا أخبرك أنه لا يريد علاقة جادة. انتبهي إلى عدم حديثه عن مستقبله معكِ على الإطلاق. لاحظي ما إن كان كل ما يتحدث عنه هو الجنس فقط.

document: الشخص الذي يستغل فتاة للجنس عادة ما يخبرها بأشياء قليلة عن حياته أو لا يخبرها بأي شيء في الأساس. هل ما تعرفيه عنه قد قمتِ باستنباطه من أحاديث أصدقائه أو من ملاحظتك له أو من المحادثات العابرة أو تعاملك معه فيما مضى ولكنه لم يكشف لكِ بنفسه عن شخصيته؟ تعتبر هذه نقطة هامة لمعرفة ما إن كان يستغلك للجنس أم لا ولهذا حاولي التحري من ذلك بدقة. هل تجديه يشعر بالملل عندما تحادثيه عن عملك أو هواياتك أو أنشطتك أو حياتك اليومية؟ هل يحاول إنهاء الحديث واقتراح أن الحل الأفضل هو الاستلقاء سويًا على الأريكة؟ قد يعني هذا أنه يتجنب الاتصال العاطفي الطبيعي لأيّة علاقة حتى لا يشعر بالذنب لاستغلاله إياكِ. يمكنه أيضًا أن يخبرك أنه خبير في حل المشكلات ليجعلك تتحدثي عن مشاكلك في حين أنه لا يشاركك أي شيء عن حياته. هل سألك من قبل عن يومك أم لا؟ هل يتفقد أحوالك أو يسألك لماذا تشعرين بالحزن؟ لا يعني تجاهله لمشاعرك أنه يشعر بالخجل من سؤالك عما تشعرين أو يخشى عدم قدرته على مساعدتك، بل أغلب الظن أنه لا يهتم. تذكري أنه لن يهتم بمشاعرك وأفكارك المتضاربة إن كان يستغلك للجنس وحسب. قد تكون هذه علامة واضحة للغاية، ولكن يرفض البعض رؤية ما هو واضح وضوح الشمس. أغلب الظن أنه قال الحقيقة عندما أخبرك أنه لا يبحث عن الارتباط الجاد وليس لديه وقتًا لعلاقة رومانسية. قد تكوني تجاهلتي كلامه لاعتقادك أنه يحاول جعلك تتعلقين به وتبذلي جهدًا للوصول إليه أو لاعتقادك أنكِ بإمكانك تغييره. يجب أن تعيدي التفكير في علاقتك معه إن أخبركِ بشكل واضح وصريح أنه لا يهتم بشيء غير الجنس. هل تجديه لا يتحدث أبدًا عما ستقومان به سويًا في الصيف القادم أو حتى في الشهر القادم بعدما قضيتما كثير من الوقت الحميمي لعدة أشهر؟ هل تخطت علاقتكما أو استمر الزواج لأكثر من سنة ولكن ليس هناك أي تواصل حقيقي بينكما؟ هذا يعني أنه يتعامل معكِ كشيء مؤقت في حياته وأنه غير جاد بخصوص علاقتكما. هل يتحدث معكِ عن مشاعره أو عن مستقبله معكِ أم أنكِ أنتِ فقط من تتحدثين عن هذه الأشياء؟ هل كل ما يشغله هو إذا ما كان لديكِ ملابس داخلية جديدة ومثيرة أو أنكِ ترغبين في تجربة شيء جديد مثير في علاقتكما؟

english_section_name: What He Says

summary: لاحظي ما إن كان يتصل بكِ في المساء فقط. انتبهي إذا ما كان يتصل بكِ في أيام الأسبوع فقط وليس العطلة. لاحظي ما إن كان يتواصل معكِ بصورة متقطعة. لاحظي ما إن كان يتجاهل رسائلك التي تتفقدين فيها أحواله. لاحظي ما إن كان دائم الانشغال. انتبهي إلى عدم دعوته لكِ للخروج.

document: إذا كان يتصل بكِ في المساء وحسب ففي أغلب الأمر يكون مقصده جنسيًا، فهو بالتأكيد لا يريدك لتأمل النجوم سويًا. قد يعني اتصال أي شاب بك في المساء فقط أنه يرغب فيكِ جنسيًا. يعني هذا أنه يخصص وقت فراغه للنساء التي يرغب في مواعدتهن بالفعل. لن تجديه يراسلك ليلة الجمعة بل سيراسلك ليلة الثلاثاء لأنه يتوقع منكِ أن تُلبي احتياجاته. هل يراسلك مرة أو مرتين أسبوعيًا بصورة مفاجئة؟ أو حتى على فترات متباعدة أكثر من ذلك؟ كما أنه لا يحدد معكِ موعدًا بل يطلب منك الحضور لمنزله في التو والحال؟ أو أن يتودد إليكِ زوجك فقط عندما يريد دعوتك لمشاركته على فراش النوم؟ هذا السلوك ليس له إلا تفسير واحد: أنه يستغلك للجنس. لن تتمكني من تفقد أحواله لمدة قد تتعدى الخمسة أيام، ولكنه قد يراسلك عدة مرات يوم الأربعاء عند منتصف الليل ليطلب منكِ ما يريد. هل يجيبك عندما تسأليه "كيف حالك اليوم؟" أو "كيف كان الاختبار؟" إذا لم يكن يرد على أسئلتك بالفعل، فهو إذن لا يهتم بالأحاديث الصغيرة. في المقابل إذا ما وجدتيه مستعدًا عندما تراسليه في المساء "أريد رؤيتك"، فهذا يعني أنه يستغلك للجنس وحسب وأن الوضع هنا لا يُطمئن. يُعتبر انشغاله في بعض الأحيان أمرًا طبيعيًا، ولكن إن وجدتي وقته يسمح فقط لبعض الأمسيات الحميمية ولا يكترث بدعوتك إلى العشاء مثلًا، فهو ليس مشغولاً بالفعل. إن وجدتيه يتسكع مع أصدقائه ويحضر المباريات الرياضية ويقضي الوقت في المنزل مع أهله، ولكنه لا يستطيع الخروج لشرب القهوة معكِ ظهيرة يوم عطلة أو الجلوس معك في المنزل للحديث عن الأمور البعيدة عن الممارسات الجنسية، فهو لا يهتم بتخصيص وقت لك. هل تقتصر اجتماعاتكما على منزلك أو منزله؟ هذا يعني أنه لا يريد القيام بشيء لا يتضمن بعض المتعة الجسدية. قد يدعوك للعشاء مرة واحدة لتعويضك عن غيابه، ولكن إن شعرتِ أنك لا تخرجين معه في مكان عام، فذلك يعني أنه لا يريدك في حياته بالصورة التي تريدينها.

english_section_name: How He Contacts You


summary: اختاري اللون أو الألوان.

document: إذا كان شعرك داكنًا، من الأفضل اختيار لون غامق وإذا كان شعرك فاتحًا، سيكون لديك خيارات عديدة لأن أغلب الألوان ستظهر في شعرك.  إذا كنتِ تريدين تجربة لون أو كنتِ لا تعرفين كيف سيبدو عليك لونًا معينًا، ستكون تلك الصبغة اليدوية مناسبة لكِ جدًا. لن تضطري إلى الالتزام بأي لون لفترة طويلة ولن تواجهين أي مشكلة إذا لم تعجبك النتائج؛ سوف تزول بالشطف بضعة مرات.

english_section_name: Preparing the Dye

summary: ارتدي قفازات وقميص قديم.

document: سوف تلطخ صبغة القلم القابلة للغسل يدك وملابسك مثلما ستصبغ شعرك. يمكن أن تزول من يدك بعد الغسل لكن ستظل يدك ملطخة بلون خفيف لعدة أيام إذا لم ترتدي قفازات. ارتدي قميصًا قديمًا لا يعنيكِ لأن من المؤكد أن الصبغة ستسقط عليه إلا إذا كنتِ ماهرة جدّا.

english_section_name: Applying the Dye

summary: تفقدي النتائج. ثبتي الجزء الملون بمثبت شعر.

document: إذا كان اللون مركزًا جدًا، اشطفيه بالماء البارد. من الضروري استخدام الماء البارد لأن الماء الدافئ سيجرد شعرك من الصبغة تمامًا. إذا كنتِ لا تعتقدين أن صبغة الشعر داكنة جدًا، يمكنكِ إجراء العملية مرة أخرى حتى تحققي التأثير المرغوب. الشيء الجيد في طريقة صبغ الشعر هذه أنه يمكنكِ تعديله لتحقيق الإطلالة المرغوبة؛ يمكنكِ شطفه بسهولة لتفتيح اللون ويمكنكِ تكرار العملية عدة مرات لتغميق اللون بدون إتلاف شعرك. بخلاف صبغة الشعر التقليدية، يمكنكِ التجربة عدة مرات بهذه الطريقة حتى تكتشفين ما هو مناسب لكِ. صففي شعرك الملون بأي طريقة تريديها ثم ثبتي التسريحة بمثبت شعر بعد الانتهاء؛ لن يعمل ذلك على تثبيت التسريحة لكنه سينعم ويموج الأجزاء الملونة أيضًا. استمتعي بشعرك المرح الجديد!

english_section_name: Checking Your Results


summary: اختر الموقع المُناسب. احفر حفرة صغيرة كحفر القطط. اجلس في وضعية القرفصاء وتبرز. امسح مؤخرتك بورق المرحاض الذي أحضرته معك. ادفن فضلاتك.

document: ستحتاج إلى موقعٍ يتحلى بالخصوصية ويُمكنك من دفن فضلاتك عقب الانتهاء من التبرز، لهذا عليك أن تضع في الاعتبار بعض المواصفات الهامة عند اختيارك للموقع قبل أن تشرع في وضع القرفصاء للتبرز ومنها:  اختر موقعًا يتحلى بالخصوصية بعيدًا عن أعين المارة، ويُفضل أن يكون مُحاطًا بالأشجار. اختر موقعًا يبعد على الأقل ٦٠ مترًا عن مصادر الماء مثل البحيرات أو الأنهار، ويبعد أيضًا عن مواقع التخييم أو غيرها من التجمعات التي قد تسمح للغير باكتشافك.  اختر موقعًا بتربة طرية سهلة الحفر. تتسم حفرة القطط بأنها صغيرة ومُخصصة للتبرز تمامًا كما تفعل القطة عند قضاء حاجتها في البرية. استعمل جاروفًا أو مجرفة يدوية لحفر حفرة بعمق ١٥ سم وعرض ١٥ سم، فمن الضروري أن تكون عريضة بما فيه الكفاية لتتسع لوضعية القرفصاء خاصتك، وعميقة بدرجة كافية حتى لا تتعرض لها الحيوانات فيما بعد. أنزِل بنطالك أولًا وملابسك الداخلية أو اخلعهما تمامًا إذا كُنت تُفضل ذلك، يُمكن تعليق ملابسك على شجرة قريبة. اجلس في وضعية القرفصاء أعلى الحفرة وابدأ في التبرز مباشرة نحوها. استعمل عصا صغيرة لتوجيه فضلاتك داخل الحفرة إذا ما أخطأت التصويب. لا تحاول تقليد الأفلام باستعمال أوراق الشجر في مسح مؤخرتك إلا إذا كنت على دراية بالحياة النباتية في المنطقة، فقد تخاطر بتعريض نفسك للإصابة بالطفح الجلدي في مكانٍ غير مرغوب فيه على الإطلاق. ضع ورق المرحاض المُستعمل في الكيس البلاستيكي الذي أحضرته معك وأغلِقه جيدًا ثم ضعه في كيسٍ آخر لمنع الرائحة من الخروج. خد الكيس معك وتخلص منه عندما تجد صفيحة مهملات أو عندما تعود للمنزل. يجب أن تدفن فضلاتك بحرص لأسباب صحية، فهكذا تمنع غيرك من التعرض لفضلاتك ونشر الجراثيم والأمراض. غطِ فضلاتك بالتربة التي أخرجتها أثناء الحفر ومن ثم غطِ الحفرة بالعصي أو الأحجار حتى تمنع الحيوانات من التعرض لها وبالتالي تحد من نشر الجراثيم.

english_section_name: Defecating Outdoors

summary: اختاري موقعًا يتحلى بالخصوصية. أنزِلي بنطالك وملابسك الداخلية. اجلسي في وضعية القرفصاء مع جعل كعبيْك في وضعٍ سطحي مع الأرضية. ابدأي في التبول. امسحي مؤخرتك بورق المرحاض أو المناديل المُبللة. ارتدي ملابسك الداخلية وبنطالك.

document: ابحثي خلف الأشجار أو الصخور عن موقعٍ يتحلى ببعض الخصوصية. لا تنسي إحضار المستلزمات الضرورية مثل ورق المرحاض والأكياس البلاستيكية ومُطهر اليديْن. يُمكنك رفع الجونلة إلى مستوى ذراعيكِ ومن ثم إنزال ملابسك الداخلية، ويُفضل خلع البنطال والملابس الداخلية تمامًا إذا كان لديكِ الوقت والخصوصية حتى تتجنبي تساقط رذاذ البول عليها. ضعي بنطالك وملابسك الداخلية في مكانٍ جاف على الأرض أو الشجر بعيدًا عنكِ بما فيه الكفاية لتتجنبي تعريضها للاتساخ بالبول. تجنبي الجلوس في وضعية القرفصاء مع ضم القدميْن وتحميل وزنك على مقدمة قدميْكِ فهذه الوضعية غير ثابتة وتضر بالركبتيْن. يُنصح بالجلوس في وضعية القرفصاء مع تباعد القدميْن على مستوى الحوض أو الكتفيْن وإراحتهما على الأرضية حتى تتمكني من الجلوس هكذا لوقتٍ طويل. تجنبي سقوط الأغراض من جيوبك في حالة ارتداء البنطلون. ادفعي البول بقوة في بداية التبول وعند الانتهاء لتجنب تساقط الرذاذ. تُفضل بعض السيدات القيام بفرد الشفاه الفرجية للكشف عن الفتحة البولية، لكن يحتاج ذلك إلى تباعد الرجليْن بدرجة أكبر. إذا لم تحبذي الجلوس في وضعية القرفصاء فيُمكنك تجربة الخطوات الخاصة بالتبول واقفة. ضعي الأوراق المُستخدمة في الكيس البلاستيكي الذي أحضرتيه معكِ وتخلصي منه لاحقًا في سلة المهملات أو في المنزل أو المُخيم. اتركي الأوراق في حفرة البول في حالة لم تحضري الكيس البلاستيكي. في حالة رغبتِ في تغيير السدادة القطنية فيجب عليكِ وضع القديمة في الكيس البلاستيكي والتخلص منها على نحوٍ سليم، حيث لا تتحلل السدادات وقد يجذب الدم الحيوانات. أنزِلي الجونلة في حالة ارتدائها مع الحرص على عدم تشابكها بملابسك الداخلية. لا تنسي استعمال مُطهر اليديْن الذي أحضرتيه معكِ.

english_section_name: Urinating Outdoors For Females

summary: تعرّف على القوانين العامة. لا تترك أيّة مُخلفات. كُن مُستعدًا.

document: يُعد التبول والتبرز في الأماكن العامة أمرًا مُخالفًا للقانون في كثيرمن الدول حول العالم، وقد يتم مُعاقبتك قانونيًا للمخالفة إذا ما تم ضبطك تتبول أو تتبرز في الأماكن العامة مثل الحدائق والمُسطحات المائية.ه  في بعض الحالات النادرة يتم مُعاقبتك بتهمة الفعل الفاضح في الطريق العام إذا ما تم ضبطك تتبول أو تتبرز في الأماكن العامة، وقد تصل التهمة إلى الفجور مما ينتج عنه أن تُصبح مُسجلًا في قائمة المُتهمين بالاعتهاء الجنسي طوال حياتك.  بالطبع ستحتاج في بعض الحالات إلى قضاء حاجتك كما في التخييم أو التجول على الأقدام، لهذا فمن الضروري أن تعتمد على إحساسك وتتأكد من أنك تقضي حاجتك في منطقة منعزلة إذا ما احتجت لفعل ذلك في مكانٍ عام. تحل بالأخلاق والمسئولية تجاه فعلك حتى تتمكن أنت وغيرك من الاستمتاع بالأماكن العامة، افعل ذلك بعدم ترك أيّة فضلات بعد قضائك لحاجتك. هذا يعني ألا تُخلف أيّة فضلات تدل على قضاء حاجتك أو تضر بالطبيعة والحياة البرية، وذلك عن طريق دفن فضلاتك بشكل سليم. خطط لاحتياجاتك بشكلٍ مُسبق إذا نويت الذهاب للتخييم أو التجول على الأقدام أو التنزه، ضع في الحسبان أنك وأصدقائك ستضطرون في مرحلةٍ ما أن تقضوا حاجتكم.  ستحتاج إلى جاروف صغير أو مجرفة يدوية للحفر من أجل دفن فضلاتك، بالإضافة إلى بكرة ورق مرحاض وكيس بلاستيكي لوضع الورق المُستخدم. ستحتاج أيضًا إلى مُعقم لليديْن قابل للاستخدام بدون ماء.

english_section_name: Planning Ahead


summary: اعلم أن الترافق الحسي حالة نادرة نسبيًا ولا يتم تشخيصها والكشف عنها دائمًا. اعلم أنه ليس من الضروري أن تؤثر تلك الحالة على المصابين بها بدنيًا. تعرف على عوامل التعرض للإصابة بالترافق الحسي. لا تخلط بين الترافق الحسي والهلوسات. اعلم أنه لا يتماثل شخصان مصابان بالترافق الحسي في أحاسيسهم أبدًا.

document: يعتبر الترافق الحسي حالة عصبية نادرة تؤثر على الحواس، ولكن الأرجح أن من يعانون منها لا يتم تشخيصهم طبيًا بالإصابة بمرض معين أو يفترضون أن الآخرين يرون العالم مثلهم تمامًا. لا أحد يعلم كم من الناس لديه تلك الحالة. إذا رأيت الألوان في الهواء أو شممت أو سمعت وشعرت بالأشياء فلديك ترافق حسي هوائي، وهي صورة أكثر ندرة من الترافق الحسي المرتبط، وهي أول ما يعتقد الناس أنك تشير إليه إذا حدثتهم عن تلك الحالة.   بعض من لديهم تلك الحالة يسمعون ويشمون ويتذوقون أو يشعرون بالألم في الألوان،والبعض الآخر يمكنهم تذوق الأشكال أو ربط الحروف المكتوبة والكلمات بألوان مختلفة، على سبيل المثال قد يرون حرف الباء باللون الأحمر وحرف الجيم بالأصفر عندما يقرؤون. بعض أنواع الترافق الحسي يتم فيها رؤية مفاهيم مجردة كأشكال أو وحدات زمنية أو معادلات رياضية تطفو في الفراغ خارج الجسم، ويطلق على ذلك "الترافق الحسي المفاهيمي". طبقًا لبحث تم إجراؤه بالولايات المتحدة، توجد بعض العوامل التي ترتبط بشكلٍ كبير بالترافق الحسي، على سبيل المثال تنتشر تلك الحالة بين النساء أكثر من الرجال بثلاث أضعاف في الولايات المتحدة.معظم من لديهم تلك الحالة يستخدمون يدهم اليسرى دائمًا وتوجد نسبة 40% أن يصاب أحد أقربائهم بنفس الحالة. عندما يتحدث أحدهم عما يشعر به من ترافق حسي يفترض الآخرون أنه سكران أو يهلوس، وما يميز الترافق الحسي الحقيقي عن الهلوسات أنه متكرر ومتوقع، لا خياليًا أو عشوائيًا. على سبيل المثال إذا تذوقت طعم الفراولة عند سماعك لأغنية معينة فيجب على المرء أن يشعر بالحاسة الأخرى (طعم الفراولة) بطريقة متوقعة حتى يتم اعتباره مصابًا بتلك الحالة. لا يشترط أن يكون الارتباط متبادلًا دائمًا.  يتم مضايقة من لديهم الترافق الحسي والسخرية منهم دائمًا (مع بداية الطفولة بالذات) لوصفهم لأحاسيس لا يشعر بها الآخرون. الترافق الحسي هو نوع من تداخل وتقاطع الأعصاب ونقاط التشابك العصبي بالمخ المرتبطة بالحواس الخمس، ولا توجد حالتان منها متماثلتين في نمط التشابك العصبي. على سبيل المثال، يعد الترافق الحسي الحرفي اللوني أكثر الأنواع شيوعًا، والذي ترتبط فيه الحروف والأرقام بألوان معينة. يختلف اللون الذي يأخذه الحرف من شخصٍ لآخر، ولكن الكثيرين لديهم حرف "أ" أحمر. من الأنواع الشائعة الأخرى الترافق الصوتي اللوني، والذي يتم رؤية الألوان عند سماع الموسيقى أو الأصوات. رغم كل ما سبق، قد يرى أحدهم اللون الأحمر عند سماعه كلمة "كلب"، بينما الآخر يرى اللون البرتقالي مع ذات الكلمة. يدرك كل مريض أشياء مميزة له دون الآخرين.

english_section_name: Recognizing the Signs of Synesthesia

summary: زر طبيبك العام. زر طبيب عيون. افهم أن بعض الأطباء لا يؤمنون بالترافق الحسي.

document: تشبه أحاسيس الترافق الحسي حالات طبية معينة وإصابات بالرأس، لذا فمن الجيد أن تقوم بزيارة الطبيب لاستبعاد أي شيء خطير. سيتحقق الطبيب من وظائف مخك وردود أفعالك وحواسك ليرى ما إذا كانت لديك أية مشاكل بدنية. إذا رأي الطبيب أن لديك شيئًا خطيرًا فقد يحيلك إلى طبيب مخ وأعصاب. ضع في اعتبارك أن مرضى الترافق الحسي ينجحون عادةً في جميع الاختبارات العصبية ويتم اعتبارهم أصحاء بتلك الطريقة.إذا كان لديك عجز عصبي يسبب الأحاسيس المرئية، فمن غير المرجح أن يكون لديك ترافق حسي أيضًا.   رض الرأس ومتلازمة ما بعد الارتجاج وأورام المخ وعدوى المخ والصداع النصفي والنوبات الصرعية والسكتة المخية والتفاعلات السامة ومحدثات الهلوسة كالمشروم والبيوط يمكنها أن تحدث ظواهر حسية مشابهة للترافق الحسي. الترافق الحسي موجود عادةً منذ الولادة، لذا فإن الإصابة به عند البالغين نادر للغاية. إذا أصبت بتلك الحالة فجأة في مرحلة البلوغ فزر الطبيب فورًا للحصول على تقييم لأن الأرجح أن لديك مشكلة بالمخ أو الجهاز العصبي. بعض الأحاسيس المرئية للترافق الحسي تشبه أيضًا أمراض معينة وحالات بالعيون، لذا فمن الجيد أن تقوم بزيارة طبيب عيون لفحصها. رض العين والزرق والمياه البيضاء وانفصال الشبكية والجسم الزجاجي ووذمة القرنية واختلال وظيفة العصب البصري من الحالات التي يمكنها أن تحدث أحاسيس مرئية وتشوه بالألوان.  معظم مرضى الترافق الحسي لا يعانون من أمراض جسمية في عيونهم. يفضل زيارة الطبيب عن أخصائي قياس البصر، والذي يركز بالأساس على حدة النظر ووصف النظارات والعدسات اللاصقة. قد يصادفك بعض أطباء لا يؤمنون بوجود تلك الحالة، والأكثر من ذلك أن بعض شركات التأمين لا تغطيها أيضًا، ورغم ذلك يجب أن تزور الطبيب لاستبعاد أي حالات باطنية قد تسبب أعراضك، ولكن كن على دراية أن طبيبك قد يشخصك بمرضٍ آخر تمامًا.   يمكنك الحصول على رأي طبيب آخر إذا شعرت أن طبيبك لا يأخذ مخاوفك على محمل الجد. إذا أخبرك الطبيب أنك لا تعاني من الترافق الحسي بل من حالة مختلفة تمامًا فثِق بكلامه واتبع تعليماته للعلاج.

english_section_name: Getting a Professional Diagnosis


summary: أظهر شخصيتك الحقيقية. ابن صداقة مع فتاة الأحلام. تحل بالثقة في مظهرك. تقبلي نفسك كما أنتِ.

document: تتمثل أحد أكبر المفاهيم الخاطئة لدى العديدين في وجوب التظاهر بما ليسوا عليه لنيل إعجاب أحدهم، بل كن على طبيعتك عند الوجود قرب فتاتك وستحبك كما أنت.   أظهر للطرف الآخر المميز شخصيتك الحقيقية بمشاركته اهتماماتك وهواياتك والنكات التي تظنها طريفة ونوع الموسيقى الذي يعجبك وتصرف بطريقة تشعره بالراحة. لا تأسف لحقيقتك! إذا لم يفهم الطرف الآخر شخصيتك أو يقدرها فعليك أن تفكر مليًا في وجوب استمرار نظرتك العاطفية نحوه. تتمثل إحدى الطرق الرائعة للشعور بمزيد من الارتياح قرب من تثير إعجابك في تكوين صداقة بينكما أولًا. ركز وأنت تأخذ وقتك لمعرفتها بشكل أفضل على بناء الصداقة والثقة بينكما ومن ثم ستشعر أنك أكثر هدوءًا وارتياحًا قربها.  حتى أنه يسعك أن تحاول التصرف معها كما تتصرف مع أصدقائك. قد تساعدك معاملتها كصديقة والتفكير فيها بنفس الطريقة على الشعور بقدر أكبر من الارتياح. تجد الفتيات بالتحديد صعوبة في ذلك، فعادة ما يكون هناك شعورٌ دائمٌ بالحاجة للظهور بمظهر مثالي عند التواجد قرب شخصك المميز لكن إظهار الثقة حتى وأنت لست في أفضل حالاتك يساعدك على الاسترخاء قربه.   ارتد ثيابًا تريحك. لا يجب أن ترتدي ملابس مبهرة دومًا، فارتداء بنطال جينز وتيشيرت أو حتى بنطال واسع عند المشي قرب البيت مقبولٌ تمامًا. إذا كنتما ستخرجان في موعد فاعرفي أين ستذهبان أو على الأقل كوني فكرة عن الزي الملائم. سيعزز ارتداء الثياب الملائمة والمريحة ثقتك بنفسك.   يساعد أيضًا الحفاظ على العادات الصحية والنظافة الجيدة في زيادة شعورك بالراحة والثقة، احرص على الاعتناء بنظافتك الشخصية طيلة الوقت. يقول العديدون أن أكثر السمات جاذبية في الشخص هي قدرته على التحلي بالثقة في نفسه كما هو.  اعرفي عيوبك لكن تقبليها لأن هذا سيساعدك على أن تكوني أكثر استرخاءً مع الجميع وخاصة من يهمك.  كن لطيفًا ومتسامحًا مع نفسك حين تقول أو تفعل شيئًا سخيفًا والأرجح أن الطرف الآخر سيجده ظريفًا ومحببًا، لن يكون بالأمر الجلل ما لم تحوله لذلك.

english_section_name: Being Yourself Around Your Special Someone

summary: ذكر نفسك أن الطرف الآخر في الغالب متوترٌ أيضًا. ضعي في الاعتبار أن الطرف الآخر يجد توتركِ محببًا. خفف من حدة المواقف المحرجة. عامل من يهمك كشخص عادي. تصرف بشكل طبيعي عند الوجود قرب من يثير إعجابك.

document: يشعر الجميع بالتوتر عند الوجود قرب من يثير إعجابهم، ولا بأس بهذا، فهذا شديد الشيوع.  يتمرس البعض في التصرف بثقة لكنهم يشعرون بالتوتر الحقيقي من الداخل، حتى لو كان الطرف الآخر يتصرف بثقة وجاذبية تامة فهو بنفس التوتر حيال قضاء الوقت معك. يتفرد كل شخص عن سواه وينجذب لأشياء مختلفة، ورغم انجذاب العديدين للأفراد الواثقين المنطلقين إلا أن العديدين أيضًا يجدون الخجل والتوتر جذابين.  الاعتراف بتوترك طبيعيٌ تمامًا لأنه يمنح محبوبك فرصة فعل الأمر نفسه. كما قد ترغب في إرجاع توترك لسبب إيجابي مثل أنها تبدو جميلة أو إعجابك بها. يؤكد هذا للطرف الآخر أن توترك لسبب جيد لا بسبب عدم إعجابك به وجزك عن الخروج من الموقف. إذا وقع شيءٌ محرجٌ أو مربكٌ كالتلعثم في كلماتك أو سكب الشراب فخفف التوتر بالسخرية منه. ألف نكتة أو اسخر من نفسك. احرص إذا وقع الأمر المحرج من الطرف الآخر ألا تضحك منه بسببه. ابتسم وقل شيئًا حازمًا مثل "هذا يحدث لمصلحتنا" أو "لقد فعلت الأمر نفسه ذلك اليوم، لا بأس". الكثير من الأشخاص تغريهم فكرة معاملة من يثيرون إعجابهم وكأنهم على قدر كبير من الأهمية أو يصنعون لهم تمثالًا، لكن التراجع عن ذلك وتذكير نفسك بأنه مجرد شخص عادي سيساعد في تهدئتك قليلًا.  كن لطيفًا وكريمًا ومهذبًا مع من يهمك لكن لا حاجة لتقديس الأرض التي يمشي عليها. معاملة من يثير إعجابك بتفرد ومنحه مقامًا أعلى يضغط عليك ضغطًا غير مبرر للتصرف بطريقة محددة طيلة الوقت. قد يكون الكلام أسهل من الفعل، لكن كلما حاولت إجبار نفسك على التصرف بطريقة معينة زاد وضوح ذلك وظهوره بشكل مصطنع.  خذ بضعة أنفاس عميقة وكن على طبيعتك، سيفسر الطرف الآخر سلوكك بأنك صريحٌ ومميز ولست مصطنعًا وغير طبيعي ومن ثم سيتشجع على فعل الأمر نفسه.

english_section_name: Getting Over Your Nerves

summary: اقض المزيد من الوقت الممتع مع الطرف الآخر. اطرحي عليه أسئلة مفتوحة. أجب عن الأسئلة الموجهة لك بصدق. اقترح أنشطة تستمتعان بها.

document: تتمثل إحدى أسهل الطرق ليزداد شعورك بالارتياح قرب أحدهم في التخطيط لقضاء وقت أكبر معه/ا. يمكنك دعوته/ا للخروج معك بمفردكما أو التخطيط لنشاط جماعي حيث يشارك به العديدون بمن فيهم ذلك المحبوب. الأسئلة المفتوحة هي التي تكون إجاباتها مفصلة وتتعدى "نعم" أو "لا" فمعرفة المزيد عن الطرف ستساعدك على إيجاد أمور مشتركة بينكما وعلى الاسترخاء.   "ما الذي تفضل فعله في وقت فراغك؟" "ما الذكرى المفضلة لديك من الطفولة؟" "ما أروع مكان قصدته؟" "ما أكثر شيء تفضله في عائلتك؟" "أي نوع من الموسيقى تفضل؟" "ما مكانك المفضل للتنزه؟" "ماذا كنت ستفعل بحياتك لو لم يشكل المال عائقًا؟ ولم؟" "إذا أمكنك أن تصبح أحد الحيوانات فماذا سيكون؟ ولم؟" "إذا أمكنك أن تسافر في عطلة لأي مكان في العالم فأين ستذهب؟ ولم؟" "هل سافرت كثيرًا؟ أين ذهبت؟" "ما هوايتك المفضلة؟" "ما أكثر شيء جنوني أكلته؟" من المهم جدًا أن تكون صادقًا فيما يخصك لأن التظاهر بغير ما أنت عليه سيأتي بنتائج عكسية في النهاية، سيكتشف ذلك الشخص الحقيقة عند نقطة ما وستتلاشى فرصك في العلاقة.  الصدق يبني الثقة بينكما، ففكر كيف سيكون شعورك إذا اكتشفت أن الطرف الآخر يكذب عليك. يجب أن تقترح أنشطة تثير اهتمام كليكما وتمتعكما في فترة المواعدة إذ سيكون هناك شيء ممتعٌ يكسر الجليد بينكما في فترات الصمت المحرجة.   اخرجا في جماعة مع الأصدقاء المشتركين. اذهبا لحفل حي أو فرقة غنائية. العبا الألعاب اللوحية أو ألعاب الفيديو التي يعرفها كلاكما. شاهدا الأفلام التي يحبها كلاكما.

english_section_name: Getting to Know Your Special Someone


summary: مارس أي نوع من أنواع الرياضة. جرب فصول الرياضة في مجموعات. جرب الأنشطة الجريئة والمتهورة.

document: إن الرياضة طريقة سريعة وفعالة وطويلة المدى لزيادة إفراز الإندورفين، وتؤدي جميع أنواع الرياضات إلى إفراز الإندورفين إلى دورتك الدموية مما يحسِّن المزاج بشكل ملحوظ.  وبالرغم من شعور النشوة المشهور لدى العدَّائين إلا أنه ليس مطلوبًا منك أن تكون بطلًا رياضيًا لتجني ثمار التدريبات التي تقوم بها، ويمكنك تحفيز مخك على إفراز الإندورفين بالقيام بأي من الأنشطة التالية:  المشي أو السير لمسافات طويلة أو الهرولة أو ركوب الدراجات أو السباحة. ممارسة رياضات ضمن فريق مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة اليد. البستنة أو الاعتناء بالحديقة أو التنظيف. يمكن أن يحفز دمج النشاط الجسدي بالتواصل الاجتماعي إفراز المزيد من الإندورفين،  لأن مستوى طاقتك يزيد عندما تقوم بشيء وسط مجموعة ومن ثَمَّ يفرز مخك المزيد من الإندورفين، لهذا جرب أن تسجل اسمك بأحد الأنشطة التالية:  أي نوع من أنواع الرقص. الزومبا. ملاكمة الأرجل أو الكاراتيه أو أي من الفنون القتالية الأخرى. اليوجا أو البيلاتس. جرب الأنشطة التي تحفز لديك استجابة "الهجوم أو الهرب" إذا كنت متعجلًا.  بالرغم من أنه ليس أمرًا عقلانيًا أو عمليًا أن تفكر بالأنشطة المتهورة كممارسة يومية لتحسين مزاجك، لكنها طريقة جيدة لتضعها باعتبارك عندما تحتاج لتجرب نشاطًا جديدًا مشوقًا، وإليك بضعة أنشطة جريئة يمكنك التهوُّر بتجربتها:  رياضة القفز من الطائرة. رياضة القفز بالحبل. الطيران الشراعي المعلق. ركوب قطار الموت بالملاهي.

english_section_name: Exercising to Release Endorphins

summary: تناول قضمة من الشوكولاتة. تناول الفلفل الحار. تناول أحد الأطعمة التي تُشعِر الإنسان بالراحة النفسية. تناول مشروب الجينسنج. استنشق مستخلص الفانيليا.

document: هل لاحظت يومًا أن تناول الشوكولاتة يحسِّن من مزاجك عندما تشعر ببعض الضيق؟ هذا لأن الشوكولاتة تجعل المخ يفرز الإندورفين الذي يساعد على الاسترخاء.  كما تحتوي الشوكولاتة على الـ"أنانداميد" وهو أحد النواقل العصبية من فصيلة "الكانابينويد" والذي يماثل في مفعوله تأثير الماريجوانا على الرغم من أن تأثير الشوكولاتة لا يضاهي تأثير الماريجوانا في جموحه بالطبع.  اختر الشوكولاتة الداكنة لأنها تحتوي على شوكولاتة أكثر مقابل سكريات وإضافات أقل لا تؤثر على الإندورفين. لا تستسلم لاشتهاء الشوكولاتة إلا في حدود جرعات صغيرة بحيث تحتفظ بلوح من الشوكولاتة معك وتتناول مربعًا واحدًا منه عندما تحتاج لدفعة معنوية. تحتوي أنواع الفلفل الحار مثل الفلفل الأحمر الحار والهالابينو والفلفل الأخضر الحار على الكبسائسين الذي يجعل المخ يفرز الإندورفين.  لذلك جرب أن تأكل قطعة من ذلك الفلفل دون أن يُطهَى وعندما يزول اللهيب ستشعر بالنشوة، أما إن لم ترغب بالتعرُّض لتلك التجربة القاسية للحصول على نشوة الإندورفين يمكنك رش القليل من مسحوق الفلفل الأحمر الحار على الطعام لتحسِّن من مزاجك بطريقة أقل حدة. يساعد تناوُل المثلجات أو أحد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل طبق المكرونة بالجُبن الشهير على إفراز الإندورفين، حيث يلجأ بعض الناس لتناول تلك الأطعمة بالأوقات العصيبة لأنها تُشعِرهم بأنهم بحال أفضل حقًا.  ويمكنك الاستمتاع بتناول الأطعمة التي تُشعِر الإنسان بالراحة النفسية بدون أن تتنازل عن نظامك الغذائي حيث يمكنك تجربة طبق من الشوفان مع اللبن والقليل من العسل، أو طبق من الأرز مع الفاصوليا الحمراء، وستستفيد حينها من الكربوهيدرات دون أن تعاني من عواقب تناول الكربوهيدرات المكررة. أما إذا أردت أن تحسِّن من مزاجك أكثر من ذلك فجرِّب أن تمزج بين محفزين للإندورفين في وقت واحد؛ فضع بعض رقائق الشوكولاتة مثلًا داخل عصيدة الشوفان أو أضِف مسحوق الفلفل الأحمر الحار إلى طبق المكرونة الذي ستتناوله. أُثبِت أن هذا العُشب يعزز من إنتاج الإندورفين،   وهو اختيار شائع فيما بين الرياضيين الذين يرغبون في استغلال أكبر قدر موجود في أجسادهم من الإندورفين والذي تطلقه أجسادهم أثناء التدريبات الرياضية، لذلك جرب أن تتناول الجينسنج بصفة يومية ولو في شكل حبوب مكملات غذائية تباع بالصيدليات. لقد اُثبِت أن رائحة الفانيليا تحفز إنتاج الإندورفين بالجسم.  لذلك جرب أن تضيف نقطة منها إلى قهوتك الصباحية أو إلى الزبادي، وتذكَّر أن الرائحة هي التي تؤثر بالإندورفين وليس الطعم لذا لا تنسَ أن تستنشق رائحتها بعمق.  يمكنك الحصول على الفوائد نفسها بأن تستننشق شمعة أو لوشن أو زيت عطري لهم رائحة الفانيليا. لدى اللافندر نفس الخصائص ومعروف عنه أيضًا أنه يحفز إنتاج الإندوفين.

english_section_name: Eating to Release Endorphins


summary: أدرك التشاؤم. ابحث عن علامات الاكتئاب. تحدث مع صديقك عن الاكتئاب. لاحظ علامات القلق. شجع صديقك على الحصول على علاج للقلق. تفهم انعدام الثقة واحترام الذات. اعلم أن السلبية نابعة من اللاوعي جزئيًا.

document: التشاؤم هو توجه حياتي يتوقع أن الحياه ستزداد سوءًا. عادة ما يصبح الناس متشائمين بسبب بعض المواقف في حياتهم التي انتهت بشكل سيء بالفعل. المتشائمين عادة ما يبدو عليهم السلبية لأنهم سريعًا ما يقتلون الأفكار والاحتمالات. فقط تذكر أن هؤلاء الناس قد مروا بتاريخ من الأحداث السيئة في حياتهم، لذا فمن وجهة نظرهم  التشاؤم قد يبدو أمرًا عقلانيًا.  الأشخاص الذين يمتلكون وجة نظر تشاؤمية قد يروا أن التفكير الإيجابي مثل "دفن الرأس بالرمال" أو رفض الاعتراف بمشاكل الحياة. تستطيع تشجيع صديقك على التفكير بإيجابية عن طريق استعراض أفكار إيجابية في تعاملاتك.  على سبيل المثال، قد يقول صديق متشائم، "لا يجب حتى أن أحاول التقدم لهذه الوظيفة، لأنني لن أحصل عليها أبدًا." شخص يرفض الاعتراف بالواقع سيرد، " أوه، أنت حتمًا ستحصل على الوظيفة! فلا مجال ألا تكون الأفضل!" قد يبدو ذلك رد إيجابي، لكنه لن يساعد لأنه من الواضح أنه غير واقعي ولا يتلمس اهتمامات صديقك الحقيقية. بدلا من ذلك، كن إيجابيًا لكن واقعيًا: "حسنًا، ربما تكون لست الشخص الأكثر تأهيلًا في العالم لهذه الوظيفة...لكنك لن تعرف إذا كنت تستطيع الحصول عليها أم لا حتى تتقدم. أنت لديك العديد من المؤهلات التي يبحثون عنها. ما الضرر الناتج من التقديم؟" الاكتئاب هو اضطرابات مزاجية معروفة بأعراض مثل الشعور بفقدان الأمل، وعدم القدرة على الشعور بالسعادة، والإعياء العام. الاكتئاب مصدر للكثير من السلبية؛ سيساعدك فهم الاكتئاب جيدًا في فهم أصدقائك السلبيين المحتمل أن يكونوا مصابين بالاكتئاب. للاكتئاب العديد من العوامل الخارجة عن إرادة الشخص المصاب، مثل الجينات والمناخ الأسري وبيئة العمل. الناس الذين يشعرون بالاكتئاب يواجهون صعوبة في استجماع قواهم للقيام بالأشياء. بسبب شعور المكتئبين بالتعب والاحباط قد يبدو المكتئبون كأشخاص سلبيين وغير سعداء.  لا يمكن لشخص يعاني من اكتئاب شديد أن يخرج من هذا الشعور ببساطة. مع ذلك، فالاكتئاب هو مرض من الممكن جدًا علاجة بالعلاج النفسي والأدوية. أعراض أخرى للاكتئاب: الشعور المتكرر بالحزن، ونوبات الغضب، فقدان الاهتمام بأشياء اعتدت الاستمتاع بها، وتغير الوزن، والنوم أوالإقبال على الطعام، والشعور بانعدام القيمة أو الذنب، والتفكير المتكرر في إيذاء النفس أو الموت. الاكتئاب هو حالة خطرة تجعل المصابين يواجهون صعوبة في التواصل عاطفيًا والعيش حياة صحية سعيدة. لا يمكنك معالجة صديقك من الاكتئاب، لكن إذا لاحظت علامات تسببت في قلقك، فالتحدث له قد يكون طريقة جيدة لإظهار اهتمامك به وتشجيعه على طلب المساعدة.  صغ كلامك  بـ"أنا"، على سبيل المثال "لقد لاحظت مؤخرًا أنك لم تعد تريد الخروج كما سبق. أنا قلقٌ عليك. هل تريد أن تتكلم؟" اطرح الأسئلة. لا تفترض بأنك تعرف مايجري. بدلًا من ذلك، اطرح على صديقك بعض الأسئلة، مثل "هل كنت تشعر بهذا الشعور منذ فترة؟ هل حدث شيء ما تسبب بهذا الشعور؟" اعرض دعمك. يجب أن تجعل صديقك يرى أنك مهتم لأمره وأنك موجود لدعمه. عادة مايشعر المكتئبون بعدم الرضا عن نفسهم أو انعدام قيمتهم. اجعله يعرف أنك مهتم لأمره وأنك ستكون بجواره بقول شيء مثل، "أنا فعلًا أقدر صداقتنا. حتى وان كنت لاتريد التحدث الآن، سأكون دائمًا متواجد للحديث إذا أردت ذلك." من الممكن أن يقابل المصابين بالاكتئاب محاولاتك للمساعدة بالغضب والسخط. لا تأخذ الأمر بصورة شخصية، ولا تحاول إجبار هذه المسألة عليه. من الممكن أي يتسبب القلق بالاحباط والتهيج. يمكن للأشخاص المصابين بالقلق أن يشعروا بالعجز في حياتهم، أو الخوف من الأشياء التي لاتبدو مخيفة للآخرين. قد يقضون الكثير من الوقت في القلق من خوفهم لدرجة أنهم يجدون صعوبة في التفكير أو التركيز في أي شيء آخر. قد يكون الشخص المعاني من القلق حاد الطباع وهجومي أكثر من الأشخاص العاديين، مما يخلق الكثير من الطاقة السلبية في حياتهم.  إذا بدا صديقك قلقًا باستمرار على شيء ما أو شعر بخروج حياته عن السيطرة، فمن الممكن أنه يعاني من مشكلة قلق. مثل الاكتئاب، القلق هو اضطراب عقلي خطير لكن يمكن علاجه. لا يمكنك علاج قلق صديقك، لكن يمكنك إظهار اهتمامك لأمره ورغبتك في دعمه. يشعر العديد من المصابين بالقلق بعدم الرضا لعجزهم عن التحكم في قلقهم، والذي يؤدي بشكل متناقض إلى قلق أكبر. قد يشعرون بأن الحصول عن علاج هو علامة ضعف أو أنهم مكسورون. شجع صديقك بتذكيره بأن العلاج هو في الواقع علامة قوة واهتمام بالنفس. استخدم صيغة المتكلم "أنا" عند الحديث مع صديقك بشأن قلقه. لا تسيء شعوره تجاه نفسه بقول أشياء مثل "أنت بحاجة لحل مشكلة قلقك." بدلا من ذلك، قل شيئًا مطمئنًا وعطوفًا، مثل "أنا أشعر أنك كنت قلقًا وتشعر بالضغط في المرات الأخيرة التي قضيناها سويًا. هل أنت بخير؟" العديد من المرات، يواجه الأشخاص الذين يشعرون بانعدام الثقة أو قلتها صعوبة في التصرف بإيجابية والتعامل بشكل جيد مع المواقف الإيجابية. قد يكون هذا التصرف وسيلة دفاعية، بما أنهم قلقين من أن يتم رفضهم أو أن يتعرضوا للأذى مرة أخرى. بالرغم من احتمالية كونه شعور خاطئ، تفهم أسباب هذا الشعور قد يكون مفيد في التعامل معه. أنت تستطيع المساعدة في بناء ثقة صديقك في نفسه بعدة طرق:  أعطه انطباع إيجابي. يستغرق التغلب على غريزة حماية النفس بعض الوقت. حينما تلمح مجرد تغير بسيط، قل لصديقك شيئًا إيجابيًا بشأنه. على سبيل المثال، "أنا سعيد للغاية لأنك قررت أن تأتي معنا للعب البولينج اليوم! لقد افتقدتك بشدة." شجعه. التغلب على السلبية أمر صعب، وسوف يواجه بعض الانتكاسات. واصل تشجيعه كي يجرب طرقًا جديدة. استمع إليه. قد يشعر العديد من الناس بعدم الثقة في النفس لشعورهم بأن الآخرين لا يستمعوا إليهم أو يهتموا بهم. استمع لصديقك جيدًا، تعرف على مايقلقه، وشارك أفكارك معه. هذا سيشعره بأنه جزء من حياتك، واجعله يشعر بأنه مهم بالنسبة لك. عادة مانتعامل مع السلوك السلبي كاختيار، لكنه أكثر تعقيدًا من ذلك. السلبية، سواء كان سببها الاكتئاب أو التشاؤم أو القلق أو انعدام الثقة أو أي شيء آخر، هو شيء لا يملك الشخص سيطرة كاملة عليها. هناك خطوات يستطيع أن يتبعها الناس لتقليل السلوك السلبي في حياتهم، لكن الحكم على شخص بأنه سلبي قد يجعل الأمور أسوأ مما هي عليه. تذكر أنك لا تستطيع إصلاح مشاكل صديقك. مع ذلك، أنت قادر على أن تكون موجودًا لدعمه. فقط تذكر أن تعتني بنفسك أيضًا.

english_section_name: Understanding Negativity

summary: انتق كلماتك. انتبه لطريقة التوصيل. انتبه لسرعة كلامك. أكد موقفك. غير اتجاه الحوار.

document: إن آخر ما تريده هو أن تزيد من سلبية صديقك بكونك انتقادي أو عدائي. إذا أردت إخبار صديقك أنه ينظر لموقف ما بسلبية زائدة، فكر بأفضل طريقة لإخباره بذلك. استخدم "أنا" في كلامك بدلًا من استخدامك ل"أنت". على سبيل المثال، "لا تكن سلبيًا" ستكون أقل تأثيرًا إيجابيًا من "أنا أشعر أن الأمر فيه من الجوانب الإيجابية أكثر مما ترى" استخدام "أنا" تبدو أقل إصدارًا للأحكام، مما قد يدفع الطرف الآخر ليكون أكثر تقبلًا للاستماع لما تقوله. ليس ماتنطق به هو العامل الوحيد المهم. نبرة الصوت والدلالات غير اللفظية لها نفس الأهمية. الصراخ أوالتلويح بيديك لأعلى بانهزامية سيزيد من سلبية الموقف بدلا من محاربتها بفعالية.  النظر لصديقك برفق والإيماء بالرأس للموافقة، إذا كنت توافقه مايقول، هي طرق رائعة لخلق تواصل إيجابي. حافظ على طبقة صوت هادئة. البقاء هادئًا عند انفجار صديقك غضبًا قد يساعده في اكتشاف أن هناك أكثر من طريقة للتعامل مع المشكلات. أظرهت الأبحاث أن التحدث ببطئ يتسبب في رؤية الناس لك "أكثر تعاطفًا وحرصًا عليهم." كي تتعامل مع صديق سلبي بطريقة تزيد من الإيجابية وتبقيك بعيدًا عن السقوط في نفس السلبية، انتبه لسرعة كلامك. أنت بحاجة لأن تكون حساسًا وإيجابيًا في نهجك، لكن ذلك لايعني أن تسمح لنفسك بأن يتم التعدي على حقك. سيحاول صديقك السلبي تخطي رأيك في بعض الأحيان. اثبت على موقفك حين يتعلق الأمر بالتعبير عن نفسك وامتلاك وجهة نظر مغايرة. الإصرار يعني احترام احتياجات كل من هو معني بالأمر، ليس شخص واحد فقط.  عبر عن رغباتك واحتياجاتك بوضوح. استخدم تعبيرات صريحة لا يمكن إنكارها. على سبيل المثال، قل "الطريقة التي  تتصرف بها الآن تشعرني بعدم الراحة. سأغادر الآن، لكن يمكننا أن نتحدث لاحقًا إن أردت ذلك." أدخل التعاطف. على سبيل المثال، "أنا أتفهم أنك تريد مواصلة الحديث عن هذا الأمر، لكن هذه المحادثة تشعرني بعدم الراحة، لذا سأغادر الآن." ضع حدودًا. على سبيل المثال، "أنا سعيد لاستماعي لشكواك لمدة خمس دقائق، لكنني أحب أن نغير الموضوع حتى لا ننغمس في مشاعر سلبية أكثر مما ينبغي." إذا وجدت أحد الأصدقاء يتأمل أمرًا ما بشكل سلبي، غير الموضوع لشيء آخر أنت على دراية بأنه سيبهجه. إدخال الإيجابية إلى موقف قد يكون أسهل وأكثر تأثيرًا من محاولة محاربة السلبية. على سبيل المثال، إذا اشتكى صديقك بشأن يومًا سيئًا في العمل، اسأله للذهاب للعب البولينج أو مشاهدة فيلم. واعرض عليه أن تدفع ثمن تذكرتة.

english_section_name: Communicating Effectively With a Negative Friend

summary: تجنب أن تكون انتقاديًا تجاه صديقك. تحمل مسئولية سعادتك الخاصة. اظهر طاقتك الإيجابية. تجنب تقليد سلبيته. تعاطف معه. احم نفسك. فكر في استشارة معالج نفسي.

document: قد يتسبب توجيه الوعظ لصديقك بشأن أنماطه السلبية بجعله أسوأ مما هو عليه، وقد ينقلب عليك. النقد صعب على الجميع، لكنه أصعب على شخص ذو أفكار سلبية ومشاعر متضاربه بداخله. قد تتسبب محاولة التعبير له عن سلوكه في تصعيد الموقف وإشعاره بالهجوم. وفر له بيئة داعمة قدر المستطاع. إذا تركت سعادتك معتمدة على شخص سلبي، سينتهي الأمر بكارثة. حافظ على مسافتك العاطفية من صديقك السلبي. تجنب الانغماس في عالمه حتى لا تحتاج حل مشاكله لتحقيق سعادتك الشخصية. واحدة من أكثر الطرق فعالية لمساعدة الصديق السلبي، ومساعدة نفسك أيضًا، هي الاحتفاظ بإيجابيتك لمواجهة سلبيته. سيساعدك ذلك على البقاء سعيدًا كما أنه سيكون بمثابة بديلًا لصديقك عن الطريقة التي يرى بها الأشياء والتعامل مع العالم.  خذ قسطًا من الراحة. يمكن أن يصبح البشر عاطفيين، بصيغة أخرى يمكن لمشاعر الآخرين الذين تحتك بهم أن تصيبك أيضًا. حتى وإن كنت شخصًا إيجابيًا، إذا تعرضت لطاقة سلبية أكثر من اللازم، فقد يكون من الصعب الحفاظ على مظهرك الإيجابي. استرح من سلبية صديقك لبعض الوقت. طريقة أخرى للحفاظ على إيجابيتك وهي أن تبقى في تناغم مع خبراتك العاطفية. إذا بدأت في الشعور بالسلبية تتسرب إليك، راجع نفسك وذكرها أن هذا ليس ما تريده. على سبيل المثال، "إني أبدأ بالشعور بالغضب من الخدمة في المطعم لأن صديقي واصل الشكوى لمدة خمس دقائق من خدمتنا. انا ليس عندي مشكلة تجاه النادل. هذه ليست مشكلتي." سوف تكون قادرًا على الاحتفاظ بإيجابيتك إذا ركزت على ذلك.  استخدم الفكاهة. قد يساعد إعادة صياغة موقف سلبي بطريقة كوميدية في مواجهة طبيعة العقل في التركيز على سلبية الموقف. في المرة القادمة التي يبدأ فيها صديقك بالاسترسال في سلبيته، اقلب الموقف بشكل طريف: "انا اسف أن سيارتك لم تعمل وكان عليك أن تجري للحاق بالأتوبيس. لكن مهلًا، لقد قلت مسبقًا أنك بحاجة للمزيد من التمارين الرياضية، أليس كذلك؟" ذكر نفسك عندما تكون سلبية صديقة غير عقلانية. قد يكون الاحتفاظ بإيجابيتك أسهل إذا انسحبت من السلبية الغير عقلانية. على سبيل المثال، إذا اشتكى صديقك فساد ليلتك لأنك ستضطر لمشاهدة فيلم ما بتقنية الـ2D بدلا من الـ3D، ذكر نفسك بأن ذلك غير عقلاني بالمرة. فمازلت ستشاهد الفيلم، ومازلت ستحظى بليلة ممتعة. اهرب من فخ صديقك الغير عقلاني. قد يكون الأمر مغري أن تشارك صديقك في سلبيته. أظهرت الأبحاث أن الناس يميلون للمشاركة في عمل غير ممتع مع أصدقاء بدلًا من الشروع في عمل ممتع بمفردهم. مع ذلك، تعزيز السلبية سيجعل الأمر أسوأ. سيعتقد أن الأمر مقبولًا، وقد تدفعه في التمادي في السلبية. تفيد الأبحاث أن التعاطف هو طريقة مربحة للطرفين في العلاج. هناك فوائد جسدية ونفسية تنتج عن التعاطف، مثل تحصينك ضد الضغط العصبي، كما يزيد التعاطف من ترابطك الاجتماعي. وللترابط الاجتماعي فوائده الخاصة، مثل تقوية جهازك المناعي. التصرف بعاطفة يولد تعاطفًا داخل الشخص الآخر أيضًا. قد يسبب العطاء في جعل الطرف الآخر معطاءً هو الآخر. بشكل أساسي، يعتبر التاعاطف طريقة عظيمة للحفاظ على صحتك وصحة من حولك. على سبيل المثال، ابحث عن طرق تساعد بها صديقك. إذا فرغت بطارية سيارته، اعرض عليه أن توصله أو أن تساعده في إعادة شحن بطاريته. إذا اشتكى من أحد أفراد أسرته، اعرض عليه أن يفضفض لك. هذه الإيماءات الصغيرة ستؤثر بشكل كبير في حياتكما. سيكون من السيء أن تنهي علاقتك بصديق، لكن في بعض الأوقات يكون ذلك هو الحل الأمثل. من الجيد إزاحة السلبية جانبًا وتقبل صديقك بإخلاص بالرغم من السحابة المعلقة أعلى رأسه. مع ذلك، قد تكون السلبية في بعض الأوقات أكثر مما يُحتمل، وقد تضطر لأن تقول له كلمة الوداع. إذا وصل الأمر لهذا الحد، اشعر بالرضا عن حقيقة أنك تهتم لنفسك كفاية حتى أنك تجنبت ثقب السلبية الأسود. أحيانًا، تستطيع سلبية صديقك أن تسترجع ذكريات مؤلمة وصادمة من الماضي. على سبيل المثال، إذا كنت متعافيًا من إدمان أحد المواد المخدرة، وصديقك يشتكي باستمرار من عائلته التي تريده أن يقلع عن تعاطي المخدرات، هذا النوع من السلبية قد يعيد عليك ذكريات مؤلمة من ماضيك. إذا استمرت سلبية صديقك بالضغط عليك أو بالتسبب في إيلامك فسيكون من الأفضل الابتعاد. سيكون ذلك مفيدًا إذا كنت حقًا تنوي الإبقاء على علاقتك بصديقك لكنك تمر بأوقات صعيبة كي تتعامل مع سلبيته. سيساعدك المعالج النفسي في تعلم طرق صحية في التغلب على ذلك، كما سيساعدك ف تعلم طرق تستطيع بها أن تركز تفكيرك بطرق صحية ومفيدة كي تستطيع أن تبقى إيجابيًا . إذا كانت سلبية صديقك خطيرة، مثل التحدث عن الانتحار أو إيذاء النفس، تحدث مع شخص أهل للثقة، كوالده، أو مدرس، أو مستشار نفسي، أو أي شخص آخر ذو سلطة. صديقك بحاجة لمساعدة أكثر مما تستطيع أن تقدم.

english_section_name: Dealing with Negativity


summary: احسب معدل الأيض الأساسي لديك. عدل معدل الأيض الأساسي الخاص بك ليشتمل على النشاط البدني. استخدم آلة حاسبة على الانترنت لحساب معدل الأيض الأساسي. اشترِ مراقب مستمر لمعدل ضربات القلب.

document: أجسامنا كالمحركات التي تعمل باستمرار. دائمًا ما تحرق أجسامنا وقودًا أو سعرات حرارية (حتى خلال النوم). معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات المحروقة يوميًا لمجرد كوننا على الحياة فقط.  معدل الأيض الأساسي الخاص بك يمكن أن يتغير بناء على سنك وجنسك وحجمك وجيناتك. للحصول على صورة دقيقة بكمية السعرات الحرارية المحروقة يوميًا، ابدأ بحساب قيمة معدل الأيض الأساسي لديك. استخدم المعادلات التالية لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك باليد: الرجال: (13.75 × الوزن) + (5 × الطول) - (6.76 × السن) + 66 النساء: (9.56 × الوزن) + (1.85 × الطول) - (4.68 × السن) + 655 للحصول على حساب دقيق للاستهلاك اليومي، نحتاج أيضًا لتضمين السعرات المحروقة عن طريق النشاط البدني. يحتاج الأشخاص لمستويات مختلفة من السعرات بناء على مستويات النشاط واستهلاك الطاقة من ممارسة الرياضة.  اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بأي من مستويات النشاط التالية:  إذا لم تكن تمارس الرياضة أو إذا كان لديك نمط حياة مستقر جدًا، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2.  إذا كنت تؤدي كمية معتدلة من النشاط الرياضي (يوم إلى 3 أيام في الأسبوع) أو أنك نشط على نحو خفيف، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.375.  إذا كنت تمارس الرياضة في 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا أو كان لديك نمط حياة نشط، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.55.  إذا كنت تمارس الرياضة معظم الأيام وتقوم بنشاط قوي خلال اليوم، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.725.  إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم أو تتمرن أكثر من مرة في اليوم ولديك وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.9. يمكن لهذه الآلات الحاسبة إيجاد معدل الأيض الأساسي لديك آليًا بناء على معلومات أساسية، كسنك وجنسك وطولك ووزنك.  استخدام آلة حاسبة على الانترنت سيكون أسهل قليلًا على الأغلب وأكثر بساطة في الاستخدام من القيام بعملية حسابية على معادلة طويلة بنفسك. إذا اخترت هذا الخيار، فابحث عن آلات حاسبة لحساب معدل الأيض الأساسي من موقع إلكتروني حسن السمعة. العديد من المواقع الإلكترونية لعيادات الصحة والمستشفيات والحكومة توفر آلة حاسبة لحساب معدل الأيض الأساسي. أعد معلومات طولك ووزنك الحاليين؛ إذ أنها عوامل هامة في حساب معدل الأيض الأساسي لديك. طريقة أخرى لقياس كم السعرات الحرارية المحروقة يوميًا تكون بارتداء مراقب مستمر لمعدل ضربات القلب.  هناك بعض أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب المتاحة الآن يمكنك ارتداؤها 24 ساعة. ستعطيك تقديرًا لكم السعرات المحروقة طوال اليوم بأكمله (مع تمارين رياضية أو بدونها). هذه الأنواع من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ستسألك عن سنك وطولك ووزنك وجنسك. كل مراقب منها يستخدم معادلات أو خوارزميات مختلفة لحساب مجموع السعرات الحرارية المحروقة. يمكنك ارتداء مراقب معدل ضربات القلب الخاص بك لمدة 24 ساعة بدون تمارين رياضية لتحصل على فكرة عن كم السعرات الحرارية المحروقة خلال نشاطاتك اليومية. بعد ذلك، قارن بين هذه الكمية بفترة 24 ساعة متتبعة حينما تمارس الرياضة. لاحظ أن هناك بعض المشاعر التي ستزيد من معدل نبضات قلبك، وقد "تخدع" مراقب معدل ضربات القلب الخاص بك ويظن أنك تقوم بممارسة التمارين الرياضية وتحرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحرقه بالفعل. على الرغم من أن هذا غير شائع، إلا أنه أمر ينبغي وضعه في الحسبان.

english_section_name: Determining Your Calories Burned

summary: ابدأ في مذكرة للطعام. قلل السعرات لفقدان الوزن. ارفع من السعرات الحرارية لاكتساب الوزن.

document: سيكون من المفيد تتبع مجموع السعرات الحرارية المتناولة باستخدام مذكرة للطعام أو تطبيق أو موقع إلكتروني كمذكرة للطعام. سيساعدك هذا على التلاعب في هدف السعرات الحرارية المحدد سلفًا ليؤدي إلى أية تغييرات مرغوبة على الوزن. يمكن لهذا أن يساعدك أيضًا في أن تكون مسؤولًا عن خطتك الغذائية.  مذكرات الطعام وسيلة عظيمة أيضًا للحصول على فكرة أعمق عما تتناوله حاليًا من الطعام، وكيف تقارنه بهدفك المحدد من السعرات الحرارية. ستكون مذكرات الطعام قادرة على إعطائك فكرة عن الوقت الذي تأكل فيه معظم السعرات الحرارية خلال اليوم. أخيرًا، ستكون المذكرات قادرة على مساعدتك على تتبع واكتساب أو فقدان أو الحفاظ على وزنك بنجاح. إذا كنت تحاول فقدان الوزن، فعليك التأكد من أن لديك دائمًا صافي سعرات حرارية سلبي كل يوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة، أو كليهما.  بشكل عام، فقدان 3500 سعرة حرارية أسبوعيًا يكافئ فقدان نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام من وزن الجسم. خفض 500 سعرة حرارية يوميًا سيساعدك على الوصول إلى هذا النقص الأسبوعي.  لا تفقد الوزن أو تقلل الكثير من السعرات الحرارية سريعًا. معظم المصادر الموثوقة توصي بفقدان ما لا يزيد عن حوالي نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام أسبوعيًا. يمكن لهذا أن يكون خطرًا وقد يجعلك تشعر بالضعف والإجهاد وانخفاض في المواد الغذائية الأساسية.  ضع في اعتبارك أن مع خسارتك للوزن تدريجيًا، فإن عليك العمل بجد للحفاظ على وزنك. الوزن المنخفض يقلل من معدل الأيض الأساسي لديك وعدد السعرات الحرارية المحروقة في التمارين الرياضية، مما يعني أن عليك أن تقلل أكثر من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا أو تمارس المزيد من التمارين الرياضية لخسارة الوزن. تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في الأنشطة والتمارين اليومية لمساعدتك على اكتساب الوزن.  يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أو تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال التمارين الرياضية أو عن طريق كليهما معًا. بغض النظر عن سببك وراء اكتساب الوزن، فاختر طعامًا صحيًا لكنه مرتفع السعرات الحرارية لمساعدتك على تحقيق هدف أعلى من السعرات الحرارية. اختيار الأطعمة المقلية أو المصنعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية ليس أمرًا جيدًا. لاحظ أن بعض التمارين الرياضية ضرورية للحفاظ على صحة جيدة. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة إلا بأمر من الطبيب. على الرغم من أن احتياجات الأنشطة البدنية تختلف من شخص لآخر، إلا أن معظم المصادر الطبية توصي بحوالي ساعتين ونصف من التمارين الهوائية (الأيروبيكس) المعتدلة مع تمارين القوة خلال يومين من الأسبوع (أو يوم واحد وأنصاف ساعات من التمارين الهوائية المكثفة).

english_section_name: Losing or Gaining Weight with Caloric Information


summary: ضع ملعقتين كبيرتين من صودا الخبز في وعاء صغير. أضف خمس قطرات من الزيت العطري للحصول على رائحة عطرة. امزج المكونات باستخدام شوكة. ضع ملعقة كبيرة من صودا الخبز بداخل كل كعب من الحذاء. ميّل الحذاء لأسفل كي تنزل صودا الخبز إلى منطقة أصابع القدم. اترك الحذاء لعدة ساعات. اسكب صودا الخبز في صندوق القمامة أو الحوض. كرر المُعالجة حسب الحاجة.

document: يمكنك استخدام برطمان ذو فوهة واسعة أيضًا. تكفي تلك الكمية لمعالجة واحدة، لكن يمكنك مضاعفتها إذا كنت تملك حذاءً كبير الحجم. على الرغم من أن الزيت العطري لا يتصف بخواص مزيلة للرائحة إلا أنه سيجعل رائحة الحذاء أطيب. اختر زيتًا برائحة منعشة، وتتضمن الخيارات الجيدة ما يلي:  الحمضيات اللافندر النعناع شجرة الشاي الأرز والصنوبر إذا كنت تستخدم برطمانًا، يمكنك غلق الغطاء ورجه. استمر في الرج والتقليب حتى تزول أي قطع صغيرة أو كتل. قد يبدو ذلك كثيرًا إلا أنه لابد ألا تقلل من صودا الخبز؛ إذ لن تزول الرائحة إذا لم تستخدم كمية كافية. لا تفرك صودا الخبز بداخل الحذاء وإلا ستجد صعوبة في إزالتها منه، لكن يمكنك رجه وتحريكه للمساعدة على توزيع صودا الخبز خلال النعل. يُفضل ترك صودا الخبز طوال الليل أو لمدة 24 ساعة كاملة؛ كلما تركت صودا الخبز في الحذاء لفترة أطول، ستتمكن من امتصاص أكبر قدر من الرائحة الكريهة! اقلب الحذاء على صندوق قمامة أو حوض بمجرد انتهاء الوقت وانفضها منه، وقد تحتاج إلى ضرب منطقة الأصابع الأمامية لإزالة كل صودا الخبز. لا تقلق إذا ظلت بعض بقايا صودا الخبز في الحذاء فهي لن تضرك، لكن يمكنك شفطها بالمكنسة الكهربائية إذا كانت تضايقك. يمكنك استخدام تلك المعالجة مرة أسبوعيًا، لكن قد يصبح الزيت العطري مُكلفًا، لذلك إذا بدأ يشكل عبئًا على نفقتك، يمكنك إجراء المعالجة أسبوعيًا باستخدام صودا الخبز فقط ومرة شهريًا بالزيت العطري.

english_section_name: Using Baking Soda and Essential Oil

summary: ضع ملعقة كبيرة من صودا الخبز على الأقل داخل الحذاء. رج الحذاء لتوزيع صودا الخبز خلال النعل الداخلي للحذاء. انتظر بضع ساعات، ويفضل تركها طوال الليل. أزل صودا الخبز من الحذاء. كرر معالجة صودا الخبز حسب الحاجة.

document: ستحتاج إلى استخدام كمية كافية من صودا الخبز لتغطية النعل الداخلي للحذاء بأكمله. استخدم أكثر من ملعقة كبيرة من صودا الخبز إذا كان حذاءً كبير الحجم. ميّل الحذاء للأمام والخلف للمساعدة على توزيع صودا الخبز خلال النعل الداخلي ويمكنك رجه أيضًا من جانب لآخر، لكن كن حذرًا ألا تسكب أي من صودا الخبز لأنك تحتاج إلى كمية منها تشكّل كتلًا أو قطعًا بالداخل. قد يتطلب الحذاء كريه الرائحة بشدة مدة تصل إلى 24 ساعة، وستمتص صودا الخبز أي روائح كريهة خلال تلك الفترة، كما قد تتمكن من القضاء على أي بكتيريا مسببة للرائحة أيضًا. اقلب الحذاء على صندوق قمامة أو حوض بمجرد انتهاء الوقت ثم اضرب الحذاء وانفضه لإزالة صودا الخبز منه. لا تقلق إذا ظل بعض غبار صودا الخبز بداخل الحذاء فلن يضرك، لكن إذا كان يضايقك بالفعل، يمكنك شفطه بالمكنسة الكهربائية. يمكنك تكرار المعالجة مرة أسبوعيًا إذا كان الحذاء يميل إلى تشكيل رائحة كريهة خلال وقت قصير. تجنب استخدام تلك المعالجة كثيرًا على الأحذية الجلدية إذ قد تسبب صودا الخبز جفاف الجلد وتفتته مع مرور الوقت. إذا كان لديك أحذية جلدية تميل إلى تكوين رائحة كريهة، جرب تركها في منطقة جيدة التهوية كي تتعرض لبعض الهواء، كما يساعد حشو الحذاء بورق تجفيف على إنعاش رائحته أيضًا.

english_section_name: Using Baking Soda

summary: ابحث عن جوارب قديمة لم تعد تستخدمها. املأ كل جورب بملعقة أو ملعقتين كبيرتين من صودا الخبز. اربط أطراف الجوارب بقطعة من الخيط أو شريط. ضع كل جورب بداخل منطقة الأصابع في كل حذاء. اترك الجوارب في الحذاء طوال الليل. أزل مزيلات الرائحة وارتدِ الحذاء.

document: يمكن استخدام جوارب قديمة أو غير متناسقة، لكن ينبغي أن تكون نظيفة وخالية من الثقوب. رج الجوارب برفق للمساعدة على جلب كل صودا الخبز إلى منطقة الأصابع. يمكنك استخدام شريط مطاطي أيضًا، لكن حاول ربط الجورب أعلى الكتلة الممتلئة بصودا الخبز مباشرةً. ستمتص صودا الخبز كل الرائحة الكريهة من الحذاء كما سيساعد الجورب على إبقائه نظيفًا ولن تقلق بشأن نثر صودا الخبز في أي مكان. يمكنك تركها لمدة أطول من 24 إلى 48 ساعة أيضًا وستتمكن صودا الخبز من امتصاص أي روائح كريهة خلال تلك الفترة. ضع في اعتبارك أن صودا الخبز ستفقد قدرتها على إزالة الروائح الكريهة بالنهاية وذلك بسبب امتصاصها لكل الروائح الموجودة في الحذاء. توقع استمرار تأثير صودا الخبز لمدة شهر أو شهرين. ستحتاج إلى التخلص من صودا الخبز القديمة وإعادة ملء الجوارب بأخرى نقية بمجرد فقدان قدرتها على إزالة الروائح الكريهة.

english_section_name: Making Shoe Deodorizers

summary: انثر كمية وفيرة من صودا الخبز على الصنادل أو الشباشب ذات الرائحة الكريهة. أزل الرائحة الكريهة من الصنادل عن طريق وضعها في كيس بلاستيك مع نصف كوب (90 جرام) من صودا الخبز. نظف الشباشب المتسخة وكريهة الرائحة بمعجون من صودا الخبز والماء. انقع الشباشب المصنوعة من المطاط في مياه وصودا خبز.

document: ضع الأحذية على صينية أو ورقة جرائد أولًا إذا كنت لا تريد عمل فوضى على الأرضية. غطِّ النعل الداخلي بطبقة سميكة من صودا الخبز وانتظر 24 ساعة ثم انفصها منه بعد مرور الوقت. يمكنك إزالة أي بقايا باستخدام المكنسة الكهربائية أو مسحها بواسطة قطعة قماش مبللة. ضع الصندل في الكيس أولًا ثم أضف صودا الخبز واربط الكيس بإحكام ورجه جيدًا. اترك الحذاء في الكيس لمدة 24 إلى 48 ساعة ثم أزله وانفض أي بقايا من صودا الخبز.  قد يكون من الآمن استخدام تلك الطريقة على الصنادل الجلد، لكن من الأفضل استخدامها بشكل مقتصد؛ قد تصبح الصنادل جافة ومتفتتة إذا استخدمت تلك المعالجة كثيرًا. يمكنك استخدام كيس بلاستيك كبير قابل للغلق بسحاب بدلًا من ذلك طالما كان يسع الصنادل بشكل مريح. لن يساعد ذلك على إزالة أي أتربة فقط، لكنه سيساعد على إزالة الرائحة الكريهة أيضًا. اخلط بعض صودا الخبز مع مياه كافية لإعداد معجون ثم ادعك الشباشب باستخدام فرشاة أسنان قديمة وانتظر 5 دقائق ثم اشطفها بالمياه النظيفة واتركها تجف في الهواء قبل ارتدائها.   يمكنك استخدام فرشاة طلاء أظافر قديم بدلًا من ذلك. إذا كانت لا تزال رائحة الشبشب كريهة، كرر المعالجة، لكن باستخدام الماء المالح.  يتصف الملح بخواص طبيعية مزيلة للرائحة. يمكنك استخدام الملح الإنكليزي أو كبريتات المغنسيوم أيضًا بدلًا من ذلك والذي يعد جيدًا لإزالة الروائح الكريهة. املأ وعاءً بلاستيكيًا صغيرًا بمقدار من صودا الخبز وعشر مقادير من المياه. امزجها لتختلط ثم ضع الشباشب واتركها في المياه لمدة 12 ساعة، لكن يفضل من 24 إلى 48 ساعة ثم أزلها من المياه بمجرد انتهاء الوقت واتركها تجف في الهواء.  يمكن استخدام تلك الطريقة على الصنادل طالما كانت قابلة للنقع أو الغسل. إذا كانت الشباشب لا تبقى بالأسفل، يمكنك تثقيلها باستخدام أوعية ثقيلة أو أحجار. إذا كنت تستخدم طشتًا مسطحًا قصير الجدران، ضع الشباشب عن طريق توجيهها لأسفل إذ تتركز أغلب الرائحة الكريهة في النعل الداخلي.

english_section_name: Deodorizing Flip Flops and Sandals


summary: قرب لأقرب عشرة. كرر جمع المقسوم عليه مع نفسه على أصابعك. حدد أقرب إجابتين. جرب هذين الرقمين مع المسألة الأصلية. تأكدك أنك من غير الممكن أن تصل لرقم أقرب من هذا.

document: ليس من السهل دائمًا معرفة عدد مرات تكرُّر عدد من منزلتين في آخر أكبر منه؛ من الحيل المفيدة لهذه الحالات هي أن تقوم بالتقريب لأقرب عدد من مضاعفات العشرة كي يصبح التخمين أسهل. هذه الطريقة مفيدة وسهلة الاستخدام على الأخص مع مسائل القسمة الصغيرة نسبيًا أو مع أجزاء من مسألة قسمة كبيرة. لنأخذ مثال على هذا: دعنا نحل المسألة 143 ÷ 27، مع اعتبار أننا لا نستطيع التفكير في تخمين جيد لمعرفة عدد مرات تكرّر 27 في 143. في هذه الحالة يصبح الأمر أسهل لو اعتبرنا أننا نحاول حل 143 ÷ 30 بدلًا من الرقم الأصلي للحصول على تخمين منطقي تقريبي. في مثالنا هذا: من الأسهل إضافة عدة مجموعات من 30 عن محاولة عدد مجموعة من رقم 27 معًا. يصبح عدّ 30 مع غيرها سهل جدًا ما إن تستوعب فكرته: 30، 60، 90، 120، 150.  إذا شعرت أن هذا صعبًا، اجمع ثلاثات فحسب ثم أضف 0 في النهاية. استمر بالعدّ حتى تصل لرقم أكبر من المقسوم عليه في المسألة ثم توقف. لم نحصل على 143 بالضبط، لكننا وجدنا رقمين قريبين منها: 120 و150. لننظر كم إصبعًا قمنا بالعدّ عليه حتى وصلنا لهذه النتائج:  30 (إصبع واحد)، 60 (إصبعان)، 90 (ثلاثة أصابع)، 120 (أربعة أصابع). إذًا: 30 × أربعة = 120. 150 (خمسة أصابع)، مما يعني أن 30 × خمسة = 150. 4 و5 هما أكثر إجابتين يحتمل أنهما الناتج على مسألة القسمة لدينا. بما أن هناك تخمينين جيدين الآن، لنجربهما مع المسألة التي بدأنا بها؛ 143 ÷ 27:  27 × 4 = 108 27 × 5 = 135 بما أن كلا الرقمين قد تبين أنهما أقل من 143، لنحاول معرفة ما إن كان من الممكن الحصول على تخمين أقرب من خلال إجراء عملية ضرب أخرى:  27 × 6 = 162. هذا الرقم أكبر من 143، بالتالي من غير من الممكن أن يكون الحل هو ستة. 27 × 5 أقرب لرقم 143 من غير أن يزيد عنها، بالتالي 143 ÷ 27 = 5 (مع باقي 8، بما أن 143 - 135 = 8).    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Divide-Double-Digits-Step-16Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Divide-Double-Digits-Step-16Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Divide-Double-Digits-Step-16Bullet2-Version-2.jpg\/v4-760px-Divide-Double-Digits-Step-16Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

english_section_name: Making Good Guesses

summary: انظر للخانة الأولى من العدد الأكبر. انظر للمنزلتين الأولتين. استفد من بعض التخمين. اكتب الإجابة فوق آخر خانة استعملتها. اضرب إجابتك في المقسوم عليه. اطرح الرقمين. أنزِل الخانة التالية من المقسوم. حل مسألة القسمة التالية. استمر بتطبيق القسمة المطولة. أحضر الرقم الأخير. جد باقي القسمة.

document: اكتب المسألة بطريقة كتابة مسائل القسمة المطولة ثم افعل بالضبط أول ما تفعله مع مسائل القسمة البسيطة وانظر لطرف القسمة الأصغر (المقسوم عليه) كي تسأل نفسك ما إن كانت قيمة الخانة الأولى من الرقم الأكبر (المقسوم) يمكن أن تسعه. لنقل مثلًا أنك تقسم 3472 ÷ 15. اسأل "هل تسع الـ 3 أن تضم رقم 15؟" الإجابة "لا" بما أن 3 قطعًا أصغر من 15، ومن هنا ننتقل للخطوة التالية. بما أنك لا يمكن أن تضع عددًا من خانتين في عدد من خانة واحدة، انظر بدلًا منه إلى أول منزلتين، تمامًا كما كنت ستفعل مع أي مسألة قسمة عادية. إذا ظلت القسمة مستحيلة بين العددين عند هذه الخطوة، ستحتاج عندها للنظر إلى الثلاث خانات الأولى قبل أن تتمكن من مباشرة القسمة، لكننا لا نحتاج لهذا في مثالنا: هل يمكن ل 15 أن تكون جزءًا من الـ 34؟ نعم، هذا ممكن، لذا نستطيع من هنا أن نبدأ بحساب الإجابة. (ليس بالضرورة أن ينتج من قسمة الرقم الأول على الثاني حاصل قسمة دون باقٍ، لكنه يجب فحسب أن يكون أصغر منه). اعرف بالضبط عدد المرات التي يمكن للرقم الأول أن يتكرر في الرقم الثاني عند اشتماله عليه. ربما كنت تعرف الإجابة بالفعل، لكن حاول إذا كنت لا تعرفها أن تخمن بأفضل ما لديك وتتأكد من إجابتك بالضرب. نحتاج إلى حل 34 ÷ 15، أو نعرف بمعنى آخر "كم عدد المرات الممكنة لتكرر رقم 15 داخل 34؟" ما تبحث عنه ببساطة هو رقم يمكنك ضربه في 15 كي يأتي بناتج أقل من 34 لكن أقرب نتيجة ممكنة له:  هل 1 مناسب؟ 15 × 1 = 15، وهو ناتج أقل من 34، لكن لنستمر بالتخمين. هل 2 مناسبة؟ 15 × 2 = 30، وهو أيضًا ناتج أقل من 34، بالتالي 2 إجابة أفضل من 1. هل 3 مناسبة؟ 15 × 3 = 45، وهي أكبر من 34، إذًا لا بد أن الإجابة هي 2. إذا كتبت هذه المسألة على شكل قسمة مطولة، فلا بد أن تكون هذه الخطوة مألوفة. بما أنك كنت تحسب 34 ÷ 15، اكتب الإجابة 2 فوق خط الناتج وتحديدًا فوق الـ "4". هذه خطوة أخرى مماثلة لطريقة إجراء أي قسمة مطولة عادية، مع فرق وحيد وهو أنك ستستخدم رقمًا من خانتين في الضرب. إجابتك كانت 2 والمقسوم عليه هو 15، بالتالي نحسب 2 × 15 = 30. اكتب "30" تحت "34". آخر شيء كتبته وُضِع أسفل الرقم الأصلي (أو أسفل جزء منه)؛ عامل هذا الجزء كمسألة طرح واكتب الإجابة عليها في سطر جديد أسفل الأرقام الموجودة. حل 34 - 30 واكتب الإجابة تحت الرقمين في سطر جديد. الإجابة هي 4، وهي الرقم المتبقي بعد تقسيم 34 إلى 15 مرتين، لذلك سنحتاج إلى استخدامها في الخطوة التالية. سوف تستمر بحساب الإجابة حانةً بخانة حتى تنتهي من الحل، تمامًا كما تُحَلّ مسائل القسمة المعتادة. اترك الـ 4 مكانها وقم بإنزال الـ "7" جانبها من "3472" لتصبح 47. للحصول على الخانة الجدية في الناتج، ببساطة اتبع مع الرقم الجديد نفس الخطوات التي اتبعتها في المسألة الفائتة؛ يمكنك التخمين مرة أخرى للوصول للإجابة:  نحن بحاجة الآن لحل 47 ÷ 15:  47 أكبر من الرقم الفائت، بالتالي ستكون الإجابة أكبر. لنبدأ بتجريب أربعة: 15 × 4 = 60. لا، رقم كبير. فلنجرب ثلاثة الآن: 15 × 3 = 45. أصغر من 47 لكنه قريب منه. مناسب جدًا. الإجابة هي 3، لذا سنكتبها بجانب الإجابة الموجودة جوار الـ "7" فوق خط خارج القسمة.   (إذا وصلنا في النهاية لمسألة مثل 13 ÷ 15، حيث الرقم الأول بها أصغر من الثاني، سوف نحتاج إلى إحضار رقم ثالث قبل أن نتمكن من المباشرة بحلها). كرر خطوات القسمة المطولة التي استخدمناها سابقًا من خلال ضرب النتيجة الأخيرة في الطرف الأصغر من المسألة وكتابة حاصل الضرب أسفل الرقم الكبير وطرح هذا الناتج لحساب باقي القسمة الجديد.  تذكر أننا لم نحسب سوى 47 ÷ 15 = 3، والآن نود أن نحسب المتبقي: 3 × 15 = 45، لذا اكتب "45" تحت الـ 47. حل 47 - 45 = 2. اكتب الـ "2" تحت الـ 45. نكرر هنا ما فعلناه سابقًا بإنزال الخانة التالية من المسألة الأصلية حتى نتمكن من حل مسألة القسمة التالية. كرر الخطوات السابقة حتى يكتمل حلك وتنتهي من حساب الخانات كلها.  أمامنا 2 ÷ 15 بالنسبة لمسألة القسمة التالية، وهما رقمين غير منطقيين للقسمة. لذا نجلب منزلة أخرى لتصبح 22 ÷ 15 بدلًا من المسألة أعلاه. هناك 15 واحدة كاملة في رقم 22، لذلك نكتب "1" بنهاية سطر الإجابة. الناتج حتى الآن هو 231. هناك مسألة طرح أخيرة يجب إجرائها لحساب باقي القسمة النهائي، ونكون قد انتهينا بعدها من حل المسألة. يمكن عمومًا أن تجد ناتج الطرح 0، وفي هذه الحالة لست بحاجة لكتابة الباقي.  1 × 15 = 15، لذا اكتب 15 تحت الـ 22. احسب 22 - 15 = 7. لا يوجد المزيد من الخانات التي يمكن أن نُنزِلها لاستكمال حسابها مع المسألة، لذا بدلًا من أن تكون الخطوة التالية كما المعتاد هي القسمة، نكتب ببساطة "باقي 7" أو "ب7" في نهاية الجواب. الإجابة النهائية: 3472 ÷ 15 = 231 والباقي 7

english_section_name: Dividing by a Two-Digit Number


summary: تناول وجبات غذائية صحية. تناول وجبات صغيرة خلال اليوم. قم بالحد من استهلاكك للدهون المشبّعة. تجنّب اللحوم الحمراء واستعض عن ذلك بتناول البروتينات الصافية. تناول الكثير من مشتقات الحليب منخفضة الدهون. ابتعد عن تناول المشروبات الكحولية. تجنّب مفسدات الحمية الغذائية.

document: لتتمكن من خسارة الوزن، ينبغي عليك تحصيل معظم السعرات الحرارية من أطعمة منخفضة السعرات وغنيّة بالمغذّيات. احرص على تضمين وجباتك أطعمة كمصادر البروتينات الجيدة (بما في ذلك اللحوم الصافية والمكسرات)، والفواكه، والخضراوات، والكربوهيدرات المعقّدة (بما في ذلك خبز الدقيق الكامل، والبقوليات، والأرز البني). تجنّب الأطعمة المعالجة عند التمكن من ذلك. تتضمن هذه الأطعمة المأكولات المجمّدة (بما في ذلك البيتزا المجمّدة) والوجبات المعدّة مسبقًا (بما في ذلك الوجبات المعدّة للتسخين في الميكروويف). بشكل عام، تناول الأطعمة الطازجة على قدر الإمكان وتجنّب الأطعمة المعبأة والمعالجة على قدر استطاعتك. تتم معالجة هذه الأطعمة لتعويض المغذّيات المفقودة أثناء عملية حفظها. يؤدّي تناول عدّة وجبات صغيرة (4-5 وجبات) خلال اليوم عوضًا عن تناول 3 وجبات كبيرة إلى رفع معدّل الأيض وتقليل الشهيّة حتى لا تفرط بتناول الطعام. إن قرّرت تناول وجبات أكثر خلال اليوم، احرص على تناول كميات قليلة من الطعام في كل وجبة. لعلك لا ترغب بأن تنتهي إلى تناول وجبات كبيرة لعدد مرات أكثر مما يجعلك تستهلك مزيدًا من السعرات الحرارية. الدهون المشبّعة أقل إفادة للجسم من الدهون غير المشبّعة الموجودة في المصادر الحيوانية، كمشتقات الحليب واللحوم، وكذلك الزيوت المهدرجة. تمتلئ العديد من أنواع الحلوى بالدهون المشبّعة، لذا احرص على الحد من استهلاكك للحلوى.   تحتوي زيوت النخيل وجوز الهند على أكبر كمية من الدهون المشبّعة، وتحتوي الزبدة والدهون الحيوانية كالشحم والشحم الصناعي على كمية كبيرة من الدهون المشبّعة أيضًا. يحتوي زيت السمك (على الرغم من احتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة) على نسبة مرتفعة من الدهون المشبّعة، لذا فإنه من المهم قراءة ملصقات الأطعمة التي تشتريها لمعرفة الكميات التي يجب تناولها عند تناول أطعمة غنيّة بالدهون المشبّعة.  من المهم معرفة أنه يتوجب عليك الحد من الدهون المشبّعة في حميتك الغذائية وليس تجنّبها تمامًا. يمكن تناول الدهون المشبّعة بين الحين والآخر، خصوصًا إن كانت تقدّم فوائد أخرى كالسمك أو المكسرات. سبب ذلك هو أن البروتينات الصافية تحتوي على سعرات أقل ودهون مشبّعة أقل.   استعض عن تناول لحوم الحيوانات بتناول الدجاج ولحم الحبش. نسبة الدهون في الأسماك أيضًا أقل من معظم اللحوم الحمراء، كما أن لها فوائد صحية إضافية. ينبغي عليك تناول الأسماك الطازجة عوضًا عن السردين أو التونة أو الأسماك المعلّبة في زيوت. تحتوي البقوليات كالعدس والحمص والبازلاء على كمية مرتفعة من البروتينات التي تنخفض فيها نسبة الدهون. تساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع وتقدّم لك المغذّيات المطلوبة بينما تتناول وجبات منخفضة الدهون لفقد الوزن. يساعد الكالسيوم على تنظيم طريقة تخزين الخلايا الدهنية للدهون وتكسيرها، بينما تعزّز مشتقات الحليب منخفضة الدهون (كالحليب والزبادي) خسارة الوزن. يعدّ ذلك مهمًا على وجه الخصوص للنساء حيث أنهن معرّضات لهشاشة العظام، لذا فإنه من الضروري تضمين الحمية الغذائية كمية كافية من مشتقات الحليب منخفضة الدهون.   اختر مشتقات الحليب منخفضة الدهون عوضًا عن تناول مشتقات الحليب كاملة الدسم أو تلك الخالية من الدسم. فكّر بشرب الحليب الذي تكون نسبة الدسم فيه 1-2% عوضًا عن تناول الحليب كامل الدسم أو الخالي من الدسم. يفضّل تناول مشتقات الحليب منخفضة الدسم أكثر من تلك الخالية من الدسم، لأن المشتقات الخالية من الدسم تزيد فيها نسبة السكريات. ضمّن حميتك الغذائية المزيد من الحليب والزبادي والجبن القريش. تحتوي هذه الخيارات على كمية دهون أقل من أنواع الجبن الأخرى، والكريمة، والزبدة. ينبغي على الرجال والنساء في المجال العمري 9-51+ استهلاك 3 أكواب من مشتقات الحليب كل يوم تقريبًا. ينبغي على الأطفال بعمر 2-3 سنوات استهلاك 2 كوب من مشتقات الحليب كل يوم، وعلى الأطفال بعمر 4-8 سنوات استهلاك 2.5 كوب من مشتقات الحليب يوميًا. المشروبات الكحولية مصدر للسعرات الحرارية الفارغة التي ينبغي عليك تجنّبها على قدر الإمكان لتتمكن من فقد الوزن. تقل قدرة حرق الدهون في الجسم بنسبة 75% تقريبًا بعد تناول كوب ونصف من المشروبات الكحولية حتى يتمكن الجسم من التخلّص من منتجات تكسير المشروبات الكحولية (acetaldehyde و acetate). لهذا السبب، من المرجّح تخزين الكربوهيدرات والدهون التي تتناولها على شكل دهون في الجسم.  حتى استهلاك المشروبات الكحولية باعتدال قد يؤدّي إلى زيادة السعرات الحرارية التي تستهلكها، وقد يقلّل حافزك للتدرّب، وقد يؤثر بشكل سلبي على نومك. بالنسبة لأولئك الذين يشربون المشروبات الكحولية، حاول شرب المشروبات باعتدال، وحاول الابتعاد عنها بين الحين والآخر. على الرغم من أن هناك بعض الأشياء التي يمكن التسامح فيها عند الخضوع لحمية غذائية، إلا أن هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي ستفسد الحمية الغذائية بالكامل. ينبغي عليك تجنّب هذه الأشياء على قدر المستطاع. تخلّص من الأطعمة التي تحتوي على سعرات فارغة ولا تحتوي على فوائد غذائية من حميتك. ينبغي كذلك تجنّب المشروبات الغازية والبطاطس المقلية وحبوب الإفطار الحلوة تمامًا.

english_section_name: Eating to Lose Weight

summary: كن واقعيًا. ابحث عن الإيجابيات. قدّر جسمك.

document: اعلم أنك أسوأ ناقد لنفسك على الأرجح وأنك تلاحظ دهون الفخذين الداخلية أكثر من ملاحظة الآخرين لها. اسأل نفسك ما إذا كانت نسبة دهون الفخذين الداخلية لديك مرتفعة فعلًا أم أنك تراها أكثر من وضعها الحقيقي. اعرف ما إذا كنت شديد الانتقاد لجسمك.   قد تحتاج لسؤال صديق مقرّب أو أحد أفراد العائلة لتقديم رأي صريح في شكل دهون الفخذين الداخلية. يمكن لهذا الشخص مساعدتك على معرفة ما إذا كانت المنطقة بحاجة إلى فقد للدهون أو ما إذا كنت تبالغ في انتقاد جسمك. للحصول على تقييم طبي صادق، قم بزيارة الطبيب. يمكن للطبيب تقديم معلومات دقيقة عن أماكن تجمّع الدهون، كما يمكنه حساب معامل كتلة الجسم وإفهامك للنتيجة. على الرغم من أن منطقة الفخذين قد تحتوي على دهون إضافية، إلا أن هناك أجزاء أخرى بجسمك ينبغي الفخر بها. لا تقض وقتك بالكامل في التركيز على أماكن المشاكل في جسمك. قم عوضًا عن ذلك بقضاء بعض الوقت بالتعرّف على حسنات جسمك والفخر بهذه المناطق.  حدّد 3 أماكن في جسمك تجد أنها جذّابة وتشعرك بشعور جيد. قد تمتلك ذراعًا قويًا، أو معدة مسطّحة، أو أسنانًا جميلة، أو أعينًا جميلة. احرص على معرفة أي جزء تحبّه في جسمك. جسمك عبارة عن آلة مذهلة تمكّنك من المضي في حياتك اليومية. من المفيد الاهتمام بشكل أكبر بما يفعله جسمك بشكل يومي. تذكّر أن لجسمك وظائف مهمة، ولا ينبغي اختصار الجسم بالمظهر فقط. قدّر أن قوة فخذيك تسمح لك برفع أطفالك أو أحفادك، وتسمح لك بصعود الدرج، وغير ذلك من الأشياء.

english_section_name: Loving Your Body

summary: مارس تمرين القرفصاء الحائطية. مارس تمارين القفز المنخفض. جرّب تمارين عصر الوسادة في وضع الجلوس. جرّب تمارين العضلات الضامة.

document: تمرين القرفصاء الحائطية تمرين يساعد على تحسين مظهر الفخذين.  لممارسة التمرين، أسند ظهرك على حائط كسطّح وقم بثني ركبتيك بزاوية 45 درجة مئوية. احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية، ثم قف واسترح. ليكن عدد مجموعات التمرين 4، بحيث تتكوّن كل مجموعة من 10 عدّات. يعدّ هذا التمرين تمرينًا هوائيًا إضافةً إلى تحسينه لشكل العضلات. يؤدّي الدمج بين تمارين القوة والتمارين الهوائية إلى حرق أكبر كمية ممكنة من السعرات مع استهداف عضلات الفخذين الداخلية.  قف مع مباعدة قدميك وتوجيه ركبتيك وأصابع قدميك نحو الخارج. قم بمد يديك لتصل إلى الأرض في هذا الوضع (تخيّل وضع الضفدع). اخفض جسمك في وضع القرفصاء على قدر استطاعتك مع المحافظة على ارتفاع الصدر وتساوي الركبتين فوق أصابع القدم. اقفز في الهواء في هذا الوضع مع إدارة جسمك قليلًا وضم القدمين. حرّك ذراعيك فوق رأسك أثناء القفز للمساعدة على تحريك جسمك. ليكن جسمك في وضع القرفصاء عند ملامسة الأرض من جديد (في أخفض مستوى ممكن)، ثم اقفز مجددًا حتى تكمل دائرة كاملة (يتكمل دائرة كاملة كل 4 قفزات). كرّر ذلك لأكبر عدد مكن خلال دقيقة واحدة. كرّر التمرين بعد ذلك مع التحرّك في الاتجاه الآخر. يمكن ممارسة هذا التمرين في المطبخ بدون أي أدوات حيث يتطلب كرسي مطبخ ووسادة فقط.   اجلس على كرسي ثابت (بدون عجلات)، وضع قدميك لتكونا مستويتين على الأرض وتكون الركبتان بزاوية قائمة (90 درجة). ضع وسادة بين ركبتيك وفخذيك. ازفر الهواء مع اعتصار الوسادة بين فخذيك. ينبغي عليك الضغط بقوة كبيرة على الوسادة. احتفظ بهذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفّس بشكل لطبيعي. يستهدف هذا التمرين العضلات الضامة، وهي مجموعة العضلات الموجودة في الجهة الداخلية من الرجلين. تساعد ممارسة هذا التمرين على تحسين شكل العضلات وتساعد على حرق الدهون من منطقة الفخذين الداخلية عند جمعها مع التمارين الهوائية.   استلق على جانبك بشكل مسطّح. يجب أن تقوم بفرد رجليك ووضعهما فوق بعضهما. يمكنك ثني ذراعك السفلي ووضعه أسفل رأسك للحصول على دعم مع وضع الذراع الآخر بجانب جسمك بحيث تكون اليد على الفخذ العلوي. يجب أن يكون الفخذان والكتفان عموديين على الأرض وأن تكون الرأس باستقامة العمود الفقري. ادعم عمودك الفقري عن طريق شد عضلات الجذع وتقديم رجلك السفلية. يجب أن تكون الرجل السفلية أمام الرجل العلوية. يجب أن تحافظ على استقامة الرجلين في هذه المرحلة مع خفض الرجل العلوية لتلامس الأرض كحال الرجل الأخرى. ارفع رجلك السفلية عن الأرض. ازفر الهواء وارفع رجلك السفلية برفق حتى ترتفع فوق مستوى قدم الرجل العلوية. ارفع الرجل حتى تشعر بالتفاف الفخذين أو حتى تشعر بشد في عضلات الظهر السفلية أو عضلات المعدة الجانبية. استنشق الهواء مع إعادة رجلك إلى الأرض برفق. قم بلف جسمك لتكون على الجانب الآخر. كرّر التمرين مع الرجل الأخرى لإنهاء مجموعة واحدة. كرّر عملية الرفع 10 مرات وكرّر التمرين 3 مجموعات في كل جهة مع التبديل بين الجهتين.

english_section_name: Exercising to Tone Your Body

summary: لا تحاول خسارة الوزن من منطقة محدّدة. قم بزيادة عدد التمارين الهوائية التي تمارسها. جرّب التمارين الفترية.

document: لا يمكنك استهداف منطقة محدّدة لخسارة الوزن، وخصوصًا منطقة دهون الفخذ الداخلية. لخسارة الدهون في هذه المنطقة، سيتوجب عليك خسارة دهون الجسم بالكامل. من المهم جدًا امتلاك توقّعات واقعية فيما يتعلّق بخسارة الدهون. التمارين الهوائية طريقة رائعة لحرق الدهون. لتتمكن من خسارة الدهون من الجسم بالكامل (وبالتالي خسارة الدهون من منطقة الفخذ الداخلية)، ينبغي عليك زيادة وقت ممارسة التمارين الرياضية الهوائية أو زيادة أيام ممارستها. التمارين الهوائية مفيدة في خسارة دهون الفخذين على وجه الخصوص لأن معظم التمارين الهوائية تعمل على الجزء السفلي من الجسم.  بالنسبة للتمارين الهوائية الشائعة التي يمكن تجربتها، جرّب تمارين العجلة الثابتة، وتمارين الجري، وتمارين تسلّق الدرج، وتمارين حبال القفز، وتمارين المشي السريع.  تدرّب لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا وكرّر التدريب 5 أيام كل أسبوع لتزيد من معدّل حرق الدهون.  استشر طبيبك دائمًا قبل ممارسة التمارين الرياضية للتأكد من أن صحتك مناسبة للتمارين المتوسطة أو الشديدة. تتضمن التمارين الفترية تبديل الشدة بين الشدة المرتفعة والشدة المنخفضة. يمكنك على سبيل المثال التبديل بين المشي والهرولة (5 دقائق لكل شدة مع تكرار ذلك لمدة 30-60 دقيقة)، أو التبديل بين الهرولة والجري. تؤدّي ممارسة التمارين الفترية إلى حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، مما يؤدّي إلى حرق كمية أكبر من الدهون.  ليكن هدفك هو ممارسة التمارين الفترية لمدة 30 دقيقة أو أكثر 4-5 مرات كل أسبوع.

english_section_name: Exercising to Lose Weight


summary: وصّل هاتف أندرويد بجهاز الكمبيوتر باستخدام كابل يو إس بي. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+S. اكتب cmd. انقر بزر الفأرة الأيمن على برنامج "سطر الأوامر" ثم اختر خيار التشغيل كمدير Run as administrator. انقر على زر الموافقة Yes للتأكيد. اكتب الأمر adb reboot bootloader ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اكتب fastboot oem lock ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter يقوم هذا الأمر بتشغيل وقفل محمّل الإقلاع. اكتب fastboot reboot ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter يؤدي ذلك لإعادة تشغيل جهاز أندرويد وقفل محمّل الإقلاع.

document: احرص على استخدام إصدار آمن ومتوافق إن لم تكن تمتلك كابل يو إس بي الذي حصلت عليه مع الجهاز. قد تحتاج لتثبيت التعريفات ليتعرف الجهاز على نظام أندرويد اعتمادًا على الجهاز المستخدم، ويمكنك الحصول على تلك التعريفات من الموقع الإلكتروني لمصنّع الهاتف أو الجهاز اللوحي. سيؤدي ذلك إلى فتح شريط البحث على نظام ويندوز. ستظهر قائمة بالنتائج المطابقة، بما في ذلك "سطر الأوامر". يؤدي ذلك إلى منحك صلاحية مدير لسطر الأوامر. يُؤدي ذلك لفتح سطر الأوامر. سيؤدي ذلك لتشغيل برنامج أي دي بي. جرّب أحد الأوامر التالية حال ظهور رسالة خطأ:  fastboot flashing lock oem relock

english_section_name: Locking the Bootloader


summary: نظف المنطقة بالمكنسة الكهربية.

document: اشفط كل بقايا طلاء الأظافر العالقة بالقماش بعد الكشط، سيوفر هذا سطحًا أنظف للتعامل، وسيسهل إذابة الطلاء المبقع للسجادة.  سيكون التنظيف بالمكنسة الكهربية مهمًا بالذات إذا استخدمت مقصًا لقص سطح الطلاء، حيث ستعلق قطع صغيرة من القماش والطلاء في السجادة.

english_section_name: Getting Rid of Dried Nail Polish

summary: اختر منظفًا لتستخدمه.

document: يوجد العديد من المنظفات التي يمكنك استخدامها لإزالة بقع طلاء الأظافر الحديثة من السجاد. تجنب استخدام المبيض والأسيتون حيث يمكن لكليهما إتلاف السجاد وتغيير لونه. أفضل منظف هو مزيل طلاء الأظافر الذي لا يحتوي على الأسيتون، ولكن يمكنك أيضًا تجربة:   كحول مسح. بخاخ شعر. ماء الأكسجين. منظف نوافذ.

english_section_name: Cleaning Up a Fresh Spill


summary: احصل على علاج نفسي. حافظ على نظام دعم صحي. جرب العقاقير.

document: إن راودتك أفكار متكررة بشأن إيذاء نفسك، فعليك تلقي علاج نفسي. المعالجون يكونون في العادة متدربين على التعامل مع الأفكار الانتحارية ويمكنهم تقديم دعم حقيقي لك.  إن لم يكن لديك معالج حالي فاتصل بمزود التأمين الصحي الخاص بك للحصول على قائمة معالجين مرخص لهم أو ابحث عن عيادات للرعاية النفسية. الدعم الاجتماعي يُعد حاسماً في التأقلم مع الأفكار الانتحارية. هذا لأن عدم امتلاك دعم اجتماعي قد يؤدي للإصابة بالاكتئاب أو زيادة الأفكار الانتحارية. إن كان لديك أفراد عائلة أو أحباب يمكنك الاعتماد عليهم فافعل ذلك. إن لم تشعر بوجود أي شخص يُعتمد عليه فيمكنك الاعتماد على معالجك النفسي ليكون نظام دعمك المؤقت بينما تبني شبكة دعم خاصة.  تحدث عن أفكارك لأي شخص ترتاح للحديث إليه. إن لم تجد شخصاً فاتصل بمعالجك النفسي أو بالخط الساخن لمنع الانتحار. أخبر الآخرين بشأن خطة الأمان الخاصة بك كي يساعدوك ويكونوا على استعداد لتقديم الدعم حين الحاجة.  العلاقات الصحية يجب ألا تتضمن التعرض المستمر للإهانة والمضايقة أو الإيذاء. إن كنت تمر بعلاقة تتعرض فيها للأذى فاطلب المساعدة حالاً. نظام الدعم الصحي يتضمن عدداً مختلفاً من الناس الذين يمكن الاعتماد عليهم عند الحاجة للمساعدة وتتضمن الأصدقاء وأفراد العائلة والمعلمين والمستشارين والأطباء وأخصائي الصحة النفسية والخطوط الساخنة. العقاقير خصوصاً المضادة للاكتئاب يمكنك استخدامها لعلاج أعراض الاكتئاب التي تتصادف عادة مع أفكار الانتحار، ولكن كن على وعي بأن تعاطي بعض مضادات الاكتئاب وغيرها من العقاقير قد يزيد في الواقع من خطر حدوث الأفكار والأفعال الانتحارية. ناقش على الدوام الأعراض الجانبية والمخاطر مع طبيبك قبل تعاطي أي عقاقير.   اسأل أخصائي الصحة النفسية الخاص بك عن مضادات الاكتئاب أو أي أدوية أخرى لعلاج الأفكار والأفعال الانتحارية. إن لم يكن لديك طبيب أو معالج نفسي فاتصل بمزود التأمين الاجتماعي أو اذهب إلى عيادة مجانية في منطقتك.

english_section_name: Relying on Outside Support

summary: اذهب لمكان آمن. تخلص من الأدوات الضارة. اذهب إلى شخص طلباً للمساعدة. قلل العوامل المحفزة. استخدم مهارات التأقلم المناسبة لك. تحدث إلى نفسك بإيجابية.

document: تأمين نفسك في أوقات الشعور بالرغبة في الانتحار يتوقف على معرفتك بما عليك فعله عندما تراودك الأفكار الانتحارية. وجودك في مكان آمن قد يقلل خطر التصرف بناء على الأفكار الانتحارية.  حدد أماكن يمكنك الذهاب إليها مثل منزل صديق أو فرد من أفراد العائلة أو مكتب معالجك النفسي. يمكنك استخدام بطاقات خطة الأمان المفيدة تلك لتذكير نفسك بالأماكن التي يمكنك الذهاب إليها.  إن لم يكن بإمكانك الذهاب إلى مكان آمن فاتصل برقم الطوارئ المحلي أو الخط الساخن للانتحار. إن تسهيل حصولك على أدوات مسببة للأذى قد يصعب عليك مقاومة رغبتك في إيذاء نفسك.   قم بإزالة الشفرات أو الأسلحة من منزلك مباشرة.  تخلص من الأدوية التي قد تستخدمها لإيذاء نفسك. الشعور بالوحدة أو الانعزال قد يؤدي للتفكير الانتحاري. زيادة إحساسك بالتواصل قد يساعد في تقليل الأفكار والأفعال المتصلة بالانتحار.  حدد أولاً الأشخاص أو المجموعات التي يمكنك الاتصال بها وتتضمن: أفراد العائلة، الأصدقاء، متخصصو الرعاية الصحية (طبيب أو معالج)، أرقام الطوارئ والخطوط الساخنة. قم بعد ذلك بالاتصال بكل فرد على هذه القائمة. جرب الاتصال بأصدقائك المقربين أو أفراد عائلتك أولاً (إن كنت بأمان حالياً ولا تخطط لإيذاء نفسك). حدد كيف يمكن للآخرين مساعدتك، كأن يصحبوك للمستشفى أو يتحدثوا إليك عن مشاعرك أو يواسونك أو يشتتون انتباهك أو يحسنون مزاجك. الدعم الاجتماعي قد يكون أحد أكبر عوامل تقليل الأفكار والأفعال الانتحارية. لذا عليك فعل أي شيء لنيل الدعم من أحبابك خلال هذا الوقت. تحدث إلى صديق أو اقضِ وقتاً مع عائلتك أو ابقَ مع أشخاص يدعمونك ويحبونك. إن شعرت بأنك لا تملك أحداً يساندك حالياً فاتصل بمعالجك النفسي أو بأحد خدمات منع الانتحار، فهم متخصصون في مساعدة الأشخاص الشاعرين بالضعف. بعض فئات المجتمع لا تتمتع بالدعم الاجتماعي المناسب، لذا يمكنهم تجربة الاتصال بأرقام الطوارئ أو البحث عن مختص عبر الإنترنت. العلامات التحذيرية أو العوامل المحفزة قد تكون على هيئة أفكار أو مشاعر أو تصرفات أو مواقف تجعلك تشعر بفقدان السيطرة أو تؤدي للتفكير بالانتحار. إن فهمك للعوامل المحفزة هو خطوة مهمة في منع الأفكار الانتحارية وتعلم كيفية التأقلم معها إن راودتك.  التوتر هو محفز شائع للأفكار الانتحارية. اسأل نفسك إن كانت الأفكار الانتحارية تراودك عند شعورك بالضغط أو التوتر بفعل الموقف الحالي. حدد المواقف التي قد تزيد أفكارك الانتحارية وتجنبها. بعض الأمثلة: الجدالات أو المشاكل مع أفراد العائلة، البقاء وحدك في المنزل، الضغط، المزاج المكتئب، مشاكل العلاقات، مشاكل العمل أو المدرسة، والمشاكل المالية. تجنب كل تلك المحفزات إن أمكنك ذلك. أحد وسائل تأمين نفسك هي استخدام مهارات التأقلم المناسبة عندما تراودك أفكار إيذاء نفسك. فكر بالمهارات التي كانت مفيدة لك وحدد أفضل وسائل التأقلم.   حدد طرق تهدئة نفسك. بعض الأفكار تتضمن: التدريب، الحديث إلى صديق، كتابة اليوميات، التشتيت، أساليب الاسترخاء، التأمل مع التنفس العميق، واليقظة. ثم استخدم هذه المهارات. مهارات التأقلم الدينية والروحية (مثل الصلاة والتأمل والتقاليد الدينية) لها تأثير واسع مانع للانتحار.  لا تستخدم المشروبات الكحولية أو العقاقير للتأقلم، فاستخدامها يزيد خطر الأفكار والميول الانتحارية. الحديث الذاتي هو عنصر أساسي من عناصر التأقلم مع أفكار الانتحار. أنت تملك القدرة على تغيير مزاجك عبر أفكارك.  حدد بعض الأشياء التي يمكنك قولها لنفسك (خصوصاً أسباب حفاظك على حياتك) حالياً وعندما تراودك أفكار إيذاء النفس في المستقبل.   ماذا كنت لتقول لصديق يشعر بهذا الشعور؟ قد تقول أمراً مريحاً مثل "أعلم أن هذا شاقٌ عليك حالياً، ولكن ستتحسن الأمور، فأنت لن تشعر أو تفكر بهذه الطريقة على الدوام. ستمر هذه المحنة، وسأكون بجانبك خلالها. أنا أحبك وأريدك أن تبقى حياً وسعيداً." بعض أمثلة الحديث الذاتي الإيجابي تتضمن الآتي "لدي الكثير من الأسباب لأبقى حياً. أنا أريد التواجد بجانب أصدقائي وعائلتي. لدي خطط للمستقبل وأشياء ما زلت أريد تحقيقها." التفكير في أن الانتحار غير أخلاقي وخاطئ قد يحميك من الإقدام عليه. إن كنت تظن أن الانتحار خاطئ أخلاقياً فذكر نفسك بهذه القيمة والتزم بها. قد تفكر بإخبار نفسك "الانتحار غير صائب، وأنا أعارضه أخلاقياً لذا فأنا أعلم أنه لا يمكنني الإقدام عليه. عليَّ التأقلم مع أفكاري ومشاعري بطرق لا تسبب لي الأذى." إيمانك بوجود دعم اجتماعي يُعد عاملاً مانعاً للأفكار والأفعال الانتحارية كذلك. ذكر نفسك بأن لديك من يحبونك ويهتمون لأمرك. قل لنفسك "أنا محبوب. عائلتي تحبني، وأصدقائي يحبونني. حتى إن كنت أفكر أو أشعر بأنهم لا يحبونني حالياً فأنا أعلم في أعماقي أنهم حقاً يحبونني. إنهم لا يودون رؤيتي أتعرض للأذى وسيشعرون بالضيق إن تأذيت."

english_section_name: Keeping Yourself Safe

summary: التزم بتقليل النزعة الانتحارية. حدد أهدافاً والتزم بتحقيقها. حدد الجوانب الإيجابية في حياتك.

document: يجب عليك الالتزام بتقليل أفكارك الانتحارية مهما كانت مشاعرك وأفكارك سلبية. إن كنت ملتزماً بالبقاء حياً فهذا الهدف قد يساعدك في التأقلم مع أوقات التوتر والضغط.  الالتزام بتقليل الأفكار الانتحارية قد يتضمن القيام بالآتي: استخدام الحديث الذاتي الإيجابي، وتحديد الأهداف والالتزام بها، وتذكير نفسك بالإيجابي، وتحديد وسائل أخرى للتأقلم مع الأفكار والمشاعر السلبية. يمكنك تدوين التزاماتك بالحياة. يمكنك مثلاً كتابة "أنا ألتزم بالحياة رغم صعوبتها. أنا ألتزم بوضع أهداف والسعي لتحقيقها. أنا ألتزم باستخدام مهارات التأقلم تلك والبحث عن المساعدة إن راودتني أفكار بالانتحار أو بإيذاء نفسي. وجود أهداف في الحياة هو أحد طرق الالتزام وإيجاد الغرض، والذي قد يكون بدوره حامياً من الأفكار الانتحارية. الأهداف تمنحك شيئاً تعيش لأجله، ويمكنك تذكير نفسه بها كلما راودتك أفكار انتحارية.   بعض أمثلة الأهداف الحياتية: الحياة العملية، الزواج، الأبناء، والسفر حول العالم. ذكر نفسك بأهدافك المستقبلية. سيكون من المؤسف أن تفوت هذه الأجزاء المبهرة من الحياة. أحد الطرق الأخرى للالتزام بالحياة والتأقلم مع الأفكار الانتحارية هو الإقرار بجوانب حياتك الإيجابية. يمكن لهذا تعديل أفكارك الانتحارية وتحويلها إلى أفكار بالرغبة في البقاء على قيد الحياة.  اكتب قائمة بكل ما تقدره في الحياة. هذه القائمة قد تتضمن أشياء مثل: العائلة، الأصدقاء، الطعام المفضل، السفر، حب الطبيعة، التواصل مع الآخرين، ممارسة الهوايات، الاستماع للموسيقى. هذه هي الأشياء التي قد تمنحك ملجأ نفسياً عندما تراودك الأفكار الانتحارية. ما الذي تستمتع بفعله؟ ما الذي يمنحك أكبر قدر من الرضا؟ هل تحب الطهو أو مساعدة أصدقائك أو اللعب مع كلبك؟ إن لم تكن الظروف المحيطة بك مسببة للتوتر، فماذا كنت لتفعل طوال اليوم؟ فكر جيداً في الأمر واقضِ وقتاً أطول في فعل هذه الأشياء.

english_section_name: Making a Commitment to Life


summary: أمسك بالشفرة بالطريقة الصحيحة. كل فترة اغمس الماكينة في ماءٍ دافئ لإزالة أي شعيرات بين الشفرات. اسحب جلدك لشده حيثما كان ذلك ممكنًا.

document: إذا كنت تستخدم ماكينة متعددة الشفرات (والتي تعد الأكثر شيوعًا) فأمسك الشفرة بسبابتك مع مده لقرب طرف اليد مع الضغط على البشرة. يجب أن تكون اليد مرفوعة بزاوية 30 درجة تقريبًا.   إذا كان جزء الشفرة مسنودًا بزنبرك لبقائها مستقيمة عند انحناءات البشرة فابدأ الحلاقة مع رفع اليد بما يكفي للضغط على الزنبرك في مكانه. اسحب الشفرة على البشرة للحلاقة. الضغط ليس مهمًا حيث إن الضغط أو الحركة الجانبية قد يسببا جروحًا. حاول أن تمرر الشفرة بألطف ما يمكنك على الجلد. بالممارسة ستصبح قادرًا على وضع الشفرة وتمريرها على البشرة ورفعها بحركة سلسة. الشفرة الدائرية مثل "Headblade" يمكن أن تحافظ على الزاوية الصحيحة في المناطق الصعب الوصول إليها. أنت تريد الشفرات نظيفة وحادة قدر الإمكان. إذا اعتقدت أنه يوجد شعيرات متراكمة بين الشفرات أو تحتها اغمس الماكينة في ماءٍ دافئ. يفضل إضافة صابون للماء حيث يجعله لزجًا وسيساعد هذا في حماية الشفرة من المعادن الخادشة التي تميل للجفاف بعد الاستخدام. أنت لست مضطرًا لشد الجلد ولكن إذا كان مرخيًا في منطقةٍ ما شده لتساعد في فرده وجعله ثابتًا حتى تسير عليه الشفرة بسلاسة.   إذا كنت تحلق الإبطين مثلًا فارفع ذراعك بأعلى ما يمكنك حتى يكون الجلد في هذه المنطقة مشدودًا. الماكينات متعددة الشفرات والتي لها حذ محدد أو محسن ستساعد في شد الجلد قبل حلاقته. تحت عظمة الفك مباشرةً تمثل مشكلة للعديد من الرجال. عند حلاقة هذه المنطقة ارفع جلد الخد لأعلى حتى تصبح هذه المنطقة التي تحت الفك مباشرةً فوقه ثم احلق مع اتجاه نمو الشعر.

english_section_name: Wet Shaving with a Razor

summary: اختر الشفرات التي يمكن التخلص منها لجودتها وسعرها. اختر الماكينات ذات الحافتين (الأمان) للقرب والتوفير. اختر الماكينات الكهربائية للحلاقة الجافة. اختر الشفرة المستقيمة للدقة وحسن المظهر.

document: البشرة محمية من معظم الشفرات الحادة ولكن من المهم استخدامها بحرصٍ حيث الجروح والخدوش شائعة الحدوث.  الشفرات التي يمكن التخلص منها رخيصة وبالتأكيد يمكن رميها. من الأفضل شراؤها بكمياتٍ كبيرة والتخلص من كل شفرة بعد خمسة استخدامات على الأكثر حيث تصبح الشفرة غير حادة. هذه الماكينات في الفترة الأخيرة انتشرت بين الرجال.  بالرغم من أن الماكينات متعددة الشفرات تعتبر آمنة إلا أنه عند قول "ماكينات الأمان" فإن الأشخاص يقصدون هذا النوع. الماكينات ذات الشفرة الواحدة نادرة.   اشتر اليد وحدها. تتوفر في أماكن كثيرة وتتراوح أسعارها تراوحًا كبيرًا. عادةً شراء اليد وحدها أفضل حيث إن الشفرة وحدها رخيصة نسبيًا. اشتر الماكينات ذات الحافتين بكمياتٍ كبيرة. يجب أن تكون قادرًا على شراءها بسعرٍ رخيص. يد هذا النوع من الماكينات لا تنفك وأنت تضع الموسى فيها مباشرة. هذه الماكينات غالبًا تستمر لخمس حلقات. من الأفضل أن تغيرها كل أسبوع لو كنت تحلق بشكل يومي حيث إنها رخيصة. هذه الماكينات تكون حادة غالبًا والمستخدم غير المحترف قد يتسبب في جروح. ينصح بالحلاقة مع اتجاه نمو الشعر وتمرير الشفرة عدة مرات عند استخدام الماكينات ثنائية الشفرة. معظم الماكينات الكهربائية مصممة للاستخدام على الشفرة الجافة. لا تحلق الماكينات الكهربائية حلاقة تامة.  ميزة الماكينات الكهربائية أنه يمكنك استخدامها اثناء القيادة مثلًا ولكن لا ينصح بهذا.   ماكينات الحلاقة الكهربائية غير الغالية بالأخص بطيئة لأنها لا تحلق الشعر كله في كل تمريرة مثل الشفرات الثنائية. قد لا تكون أرخص من الشفرات اليدوية لأن الرأس تبلى مع الوقت وقد تكون بنفس سعر الشفرات اليدوية عند استبدالها. بعض ماكينات الحلاقة الكهربائية يمكن أن تُستَخدَم مع الماء أو معجون الحلاقة. هذه الماكينات تكون لاسلكية ومميزة بشكلٍ واضح وغالية. هذه الشفرات لم تعد المفضلة منذ ظهور الشفرات سهلة التخلص لأنها تتطلب قدرًا كبيرًا من المهارة في الاستخدام.  الشفرات المستقيمة قد تكون الأحد وقد تكون أثقل من الشفرات الثنائية العادية. الحلاقة بالشفرات المستقيمة غالبًا تسبب جروحًا أكثر من الشفرات العادية. الشفرات المستقيمة توفر أدق حلاقة مع الحلاقين المحترفين.

english_section_name: Choosing a Razor

summary: استخدم مستحضر ما قبل الحلاقة المصمم للماكينات الكهربائية. احلق المنطقة التي تريدها حتى تصبح ناعمة. نظف الماكينة بعد استخدامها.

document: الماكينات الكهربائية تعمل على تلشعيرات بدلًا من حلقها لذلك ستريد أن يكون الشعر مستقيمًا وهشًا.  مستحضر " Lectric Shave" أو غيره من مستحضرات ما قبل الحلاقة الكحولية تزيل الزيت الزائد وتساعد الشعر في الوقوف مما يجعل الحلاقة الجافة له أسهل. الماكينة الكهربائية تقص الشعر ولا تحلقه لذلك يمكن أن تتطلب عملية الحلاقة تمرير الماكينة عدة مرات لحلق الشعر بدقة. كن صبورًا ومر على ما تريد حلاقته أكثر من مرة وتذكر ألا تضغط بالماكينة بقوة. سيوجد شعر على الماكينة وستعلق خلايا جلد ميتة بها. ارفع اليد وفرغ المتراكم في سلة القمامة.  يمكنك إن رغبت وضع كمية صغيرة من شحم المعادن على رأس الماكينة بعد تنظيفها. سيجعل هذا الرأس تمر بنعومة على الجلد.

english_section_name: Dry-Shaving with an Electric Shaver

summary: دع كريم الحلاقة على وجهك دقيقة أو اثنتين.

document: إذا كان بإمكانك تركه على وجهك أكثر من هذا افعل وستلاحظ الفرق. سيستمر الكريم في ترطيب الشع ويجعلها طرية وضعيفة.

english_section_name: The Pre-Shave Routine


summary: استخدم اليود المشع لتقليص الغدة الدرقية المتضخمة. تناول أدوية. فكِّر في الخيار الجراحي.

document: في بعض الحالات، يمكن لليود المشع أن يستخدم في معالجة الغدة الدرقية المتضخمة.   يؤخذ اليود عن طريق الفم ويصل إلى الغدة الدرقية عبر مجرى دمك، مدمرًا الخلايا الدرقية. ويلقى هذا الخيار العلاجي انتشارًا في أوروبا، ويعود استخدامه لعقد التسعينات. هذا العلاج فعال لدى 90% من المرضى الذين انخفض لديهم حجم التضخم وكميته بنسبة 50-60% بعد 12 إلى 18 شهرًا.   قد يسبب هذا العلاج عجزًا في نشاط الغدة الدرقية، ولكن مشكلة كتلك نادرة الحدوث وتظهر عادة في أول أسبوعين بعد العلاج. فإذا كنت قلقًا حيال خطورته، فتحدث مع طبيبك بخصوص هذا الخيار مسبقًا قبل اتباعه. إذا شُخِّصت حالتك على أنها قصور في الغدة الدرقية، وهذا يعني ضعف نشاط الغدة الدرقية، فسوف يصف لك الطبيب أدوية لمعالجة هذه الحالة.   تساعد بدائل هرمون الغدة الدرقية، مثل سينثرويد وليفوثرويد، على تخفيف أعراض قصور الغدة الدرقية. كما تساعد أيضًا في إبطاء إطلاق الهرمونات من الغدة النخامية، كاستجابة تعويضية بجسمك، مما قد يقلل حجم تضخم الغدة الدرقية. إذا لم يقل تضخم الغدة الدرقية لديك ببدائل الهرمون، فسيتوجب عليك الاستمرار على الدواء لمعالجة الأعراض الأخرى. بيد أنه قد يشير عليك الطبيب بأخذ أسبرين أو كريم كورتيكوستيرويد.   عادة ما تكون الهرمونات البديلة للغدة الدرقية جيدة التحمل في المرضى، ولكن يمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية. والتي قد تتضمن ألمًا في الصدر وارتفاع معدل ضربات القلب والتعرق وصداع وأرق وإسهال وغثيان وعدم انتظام الدورة الشهرية. يمكن إزالة تضخم الغدة الدرقية جراحيًا. وذلك بفتح مسافة 7.5 إلى 10 سم في وسط عنقك، أعلى الغدة الدرقية، ثم تُزال الغدة الدرقية بأكملها أو جزء منها. وتستغرق الجراحة حوالي 4 ساعات ومعظم الأشخاص يعودون إلى بيوتهم في نفس اليوم.   يوصى بالجراحة عادة في حال كان تضخم الغدة الدرقية كبيرًا بما يكفي ليسبب ضغطًا على الرقبة والمريء، مما ينجم عنه صعوبة في التنفس وسلسلة من حالات الاختناق الليلية. على الرغم من أنها حالة نادرة، ولكن يمكن أن يسبب تضخم الغدة الدرقية سرطان الغدة الدرقية. فإذا اُشتبه بوجود ورم خبيث، فسيميل طبيبك على الأرجح لإزالة تضخم الغدة الدرقية جراحيًا. السبب الأقل شيوعًا للجراحة العناية التجميلية. ففي بعض الأحيان، يكون تضخم الغدة الدرقية الكبير لا يحتاج إلى لمجرد عناية تجميلية وقد يختار المرضى الجراحة في هذه الحالة. ومع ذلك، إذا كانت مجرد عناية تجميلية، فقد لا يغطي التأمين تكلفة العملية. عادة ما يصبح نوع العلاج البديل الهرموني المستخدم لمعالجة ضعف نشاط الغدة الدرقية ضروريًا للمتابعة عليه مدى الحياة بعد إزالة الغدة الدرقية.

english_section_name: Seeking Medical Treatments

summary: اعرف ما هو تضخم الغدة الدرقية. تعرف على أعراض تضخم الغدة الدرقية. تحضر لموعد زيارتك للطبيب. زر طبيبك المعالج.

document: لتشخيص تضخم الغدة الدرقية ومعالجتها، يجب عليك أولًا معرفة ماهية تضخم الغدة الدرقية. وتضخم الغدة الدرقية ورم غير طبيعي ولكن حميد في الغالب يحدث للغدة الدرقية. وقد يرتبط حدوثه بمدى إنتاجية الغدة الدرقية الطبيعي أو المنخفض أو المتزايد.   تضخم الغدة الدرقية غير مؤلم عادة، ولكنه قد يتسبب في السعال أو مشاكل تنفس أو صعوبة البلغ أو شلل الحجاب الحاجز أو متلازمة الوريد الأجوف العلوي. يعتمد العلاج على حجم التضخم وأعراضه، بالإضافة إلى أسباب حدوثه. لمعرفة ما إذا كنت مصابًا بتضخم في الغدة الدرقية أم لا، عليك أولًا التعرف على أعراضه. فإذا كنت تعاني أي من الآتي، ينبغي لك زيارة طبيبك للرعاية الصحية للحصول على تشخيص رسمي:   تورم مرئي في قاعدة عنقك، والتي قد تكون مرئية جدًا عند حلق لحيتك أو وضع الماكياج. شعور بضيق في الحلق. سعال. بحة في الصوت. صعوبة في البلغ. صعوبة في التنفس. تضخم الغدة الدرقية حالة صحية غامضة إلى حد ما – قد تحدث بسبب العديد من الحالات كما أن هناك العديد من الخيارات العلاجية لها؛ لذا، حضِّر قائمة بأسئلتك، وأدرج في ضمنها الأسئلة الآتية:   ما سبب حدوث تضخم الغدة الدرقية؟ هل هو حالة خطيرة؟ كيف يجب عليّ التعامل مع أسبابه الكامنة؟ هل هناك أي علاجات بديلة يمكنني تجربتها؟ هل يمكنني اتباع نهج المراقبة والانتظار؟ هل سيزداد تضخم الغدة الدرقية كبرًا؟ هل سيكون علي تناول أدوية؟ وإذا كان كذلك، فحتى متى؟ سيجري طبيبك العديد من الفحوصات لتشخيص تضخم الغدة الدرقية. وستعتمد تلك التشخيصات على تاريخك الطبي وعلى ما يظنه الطبيبُ السببَ في حدوث التضخم.   قد يجري طبيبك فحص هرمون لرؤية كمية الهرمون التي تنتجها غدتك الدرقية والنخامية. فإذا كانت مستويات الهرمون منخفضة جدًا أو عالية جدًا، فهذا على الأرجح سبب التضخم. كما سيجرى فحص للدم ويرسل العينة للمختبر.   قد يجري اختبار للجسيمات المضادة، إذ قد تكون الأجسام المضادة غير الطبيعية السبب في تضخم الغدة الدرقية. ويتم هذا الاختبار عبر فحوصات الدم.   بالنسبة للتصوير بالموجات فوق الصوتية، فهو جهاز يستخدم على عنقك يرسل موجات صوتية من عنقك ويخرجها على هيئة صور في شاشة الحاسب، يمكن من خلالها تحديد الشذوذ المسبب لتضخم الغدة الدرقية. قد يجرى أيضًا مسح للغدة الدرقية. وذلك بحقن نظائر مشعة في الوريد بمرفقك ثم تستلقي على طاولة. وتنتج كاميرا صورًا لغدتك الدرقية على شاشة الحاسب، مقدمة جميع المعلومات حيال ماهية تضخم الغدة الدرقية. قد يجرى فحص عينة حية أو خزعة، والتي تستخدم عادة لاستبعاد السرطان، بحيث تستخلص أنسجة من غدتك الدرقية للخضوع للفحص.

english_section_name: Diagnosing a Goiter

summary: راقب حالتك وانتظر. احصل على المزيد من اليود.

document: إذا وجد طبيبك أن الغدة الدرقية لديك تعمل طبيعيًا، وأن تضخم الغدة الدرقية لديك ليس كبيرًا بما يكفي ليتسبب لك في مشاكل صحية، فقد يوصيك بمتابعة حالتك فقط والانتظار. فالتدخل الطبي قد ينجم عنه آثار جانبية. فإذا لم تك هناك مشكلة عدا نسبة بسيطة من التهيج، ينبغي لك الانتظار ورؤية ما إذا انجلت المشكلة مع الوقت أم لا. أما إذا زاد حجم التضخم في المستقبل أو بدء يسبب لك مشاكل، يمكنك وقتها اتخاذ قرارات أخرى مناسبة. في بعض الأحيان، يمكن أن يسبب تضخم الغدة الدرقية مشاكل في الحمية الغذائية. وقد وجد أن نقص اليود مرتبط طرديًا بتضخم الغدة الدرقية. لذا، فإن الحصول على المزيد من اليود في حميتك الغذائية قد يقلل حجم التضخم.   يحتاج الجميع لـ150 ميكروغرام من اليود على الأقل يوميًا.   الجمبري والأسماك الصدفية الأخرى غنية جدًا باليود، وكذلك خضروات البحر مثل عشب البحر وهيجيكي وكومبو.   الزبادي الطبيعي والجبن الخام غني باليود. فكوب واحد من الزبادي يحوي 90 ميكروغرامًا من اليود، و30 جرامًا من جبن الشيدر الخام تحوي 10 إلى 15 ميكروغرامًا.   التوت البري غني جدًا باليود. إذ إن هناك 400 ميكروغرام في كل 115 جرام من التوت البري. كما تعد الفراولة خيارًا آخرَ ممتازا؛ فكوب واحد منها يحوي 13 ميكروغرامًا. تحتوي الفاصوليا البحرية والبطاطس أيضًا على كمية كبيرة من اليود.   تأكد من تناولك للملح المعالج باليود.

english_section_name: Trying At Home Care