summary: فكر فيما تريد تغييره ولماذا تريد تغييره. أعد صياغة تفكيرك. لا تركز على نفسك. لاحظ كيف يتصرف الواثقون من أنفسهم في المواقف الاجتماعية. إذا وجدت صعوبة في التعامل مع خجلك بمفردك، فجرب أن تستعين بمعالج متخصص.

document: هل تثير قلة مهاراتك الاجتماعية ضيقك؟ هل تكافح للاستمرار في محادثة سطحية أو التعبير عن مشاعرك أو تتعرض لوقفات مريبة أثناء حديثك مع الآخرين؟ وقد تكون قادر بالفعل على الانخراط في بعض الأنشطة الاجتماعية لكنك تتمنى لو كنت تشعر بمزيد من الراحة والثقة في مثل تلك المواقف.  اسأل نفسك كذلك عن مقدار أهمية التغيير بالنسبة لك، فلا يرغب كل الناس أو قد لا يستطيع كل الناس أن يكونوا منطلقين اجتماعيًا بدرجة كبيرة، ولا تضيع وقتك في مقارنة نفسك بالآخرين، ولا يجب أن تشعر بأن علي أن أصبح مثلهم، لأن ذلك تفكير سلبي وسيجعلك تفكر بأنك مختلف عن الناس ووحيد، وإذا استسلمت لتلك الأفكار فقد تشعر بالدونية. يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي من الشعور بسلسلة متدفقة من الأفكار السلبية، عبارات من قبيل "يبدو مظهري غريبًا" أو "لا أحد يتحدث إليّ" أو "سأبدو كالأحمق" كلها قد تستمر في التكرار داخل رأسك، وكما هو واضح فمثل هذه الأفكار السلبية ستزيد من شعورك بالحرج وتزيد من وعيك بذاتك.   ركز على كسر هذه العادات السلبية في التفكير من خلال إدراكك للأوقات والمواقف التي تجعلك عرضة لها، وسائل المنطق وراء هذه الأفكار، على سبيل المثال، مجرد أنك تشعر بالقلق أو العصبية في الزحام أو في حفل ما لا يعني بالضرورة أن مظهرك يبدو غريبًا، الآخرون حولك قد يعانون من بعض العصبية أيضًا. إعادة صياغة أفكارك لا يعني فقط أن تحاول النظر إلى الأمور بطريقة إيجابية، بل يعني أن تنظر إليها بوجهة نظر أكثر واقعية أيضًا، الكثير من الأفكار السلبية يكون مصدرها قناعات غير عقلانية، ابحث عن الأدلة التي تدحض أفكارك السلبية وابحث عن وجهة نظر أخرى لتنظر بها للموقف. التركيز على نفسك فقط هو أحد أهم أوجه الشعور بالخجل والقلق في المواقف الاجتماعية، ولا يفعل الناس ذلك عمدًا، لكن في أغلب الأحيان ينصب تفكيرهم على ذاتهم فقط بشكل مستمرّ، وهذا يزيد من وعيهم بأنفسهم ويزيد من حلقة الأفكار السلبية المستمرة، أحد الأبحاث أظهر أن التركيز على النفس فقط له دور كبير في إصابة بعض الناس بنوبات ذعر بعد مرورهم بلحظة قلق بسيطة.   بدلًا من استمرار ملاحظة خجلك أو التفكير في شيء محرج قد تكون قلته أو فعلته، حاول أن تنظر لتصرفاتك بطريقة أقل جدية، اضحك على ما فعلته أو قلته دون أن تلقي مزيد من الضوء على ما تظن أنه عيب في شخصيتك، وكثير من الناس سيتفاعل بشكل إيجابي معك، فالتواصل الإنساني أسهل مما تعتقد. أظهر اهتمامك بالآخرين وبالموجودات من حولك، قد تعتقد أن الجميع يراقبك، لكن في العموم لا يحكم الناس عليك، وهذا التلقي المشوه هو السبب في شعورك بالإحراج، فالآخرون منشغلون بما يفعلون، وفي معظم الأحوال فهم لا يحاولون مراقبتك أو تصيد أخطاءك أو الحكم عليك. من الشائع أن يخلط الناس بين الخجل وبين الانطوائية، فالانطوائيون في الواقع يستمتعون بالعزلة ويعيدون شحن طاقاتهم بالوقت الذي يقضونه مع أنفسهم، على عكس الخجولين الذين يحاولون الاندماج اجتماعيًا مع الآخرين لكنهم يخافون من أن تتم مراقبتهم والحكم على تصرفاتهم. تقليد الآخرين هو أعلى درجات المداهنة، وبالطبع لا يعني ملاحظة أفعال الآخرين وتقليدهم أن تفعل مثلما يفعلون بالضبط، لكن متابعة طريقة تصرف الآخرين ستعطيك بعض الأفكار عن طريقة التعامل في بعض المواقف.  إذا كنت تعرف أحد هؤلاء "الواثقين" جيدًا، يمكنك أن تطلب منه النصيحة مباشرةً، ابدأ حديثك بأنك تلاحظ أنهم واثقون ومرتاحون في هذه المواقف الاجتماعية وأنك تريد أن تطور من نفسك، وقد تتفاجأ بان أولئك الناس الذين تشعر أنهم واثقون من أنفسهم للغاية هم كذلك يشعرون بالحرج مثلك تمامًا. في بعض الأحيان قد يكون الخجل الفرط عرضًا دالًا على اضطراب القلق الاجتماعي، ويعاني الأشخاص المصابين بذلك الاضطراب من خوف كبير جدًا من الشعور بمراقبة الآخرين لهم أو حكم الآخرين على تصرفاتهم، إلى الدرجة التي تمنعهم أحيانًا من أن يكون لهم أصدقاء أو حياة عاطفية.  قد يساعدك المعالج المتخصص في تشخيص اضطراب القلق الاجتماعي وسوف يساعدك على تطوير أنماط تفكير أكثر صحية ويمنحك الثقة لكي تتوقف عن تجنب الناس والمواقف الاجتماعية.

english_section_name: Gaining Confidence in Yourself

summary: كن شخصًا يسهل التحدث معه. تواجد في المكان المناسب. تدرب على الكلام. استعرض مواهبك. جامل الآخرين بصدق. تقدم بخطوات صغيرة.

document: هل ستذهب لشخص عابس الوجه وينظر لأسفل وتحاول أن تتحدث معه؟ ليس من المحتمل أن تفعل ذلك، لأن لغة جسمنا تسمح للآخرين بافتراض بعض الأشياء قبل أن يصلوا إلينا أو يتحدثوا معنا، فبدلًا من أن تنظر إلى الأرض أو إلى حذائك، انظر للأمام وابتسم بثقة وحافظ على التواصل مع الآخرين بالعين.   لغة الجسد التي توحي بسهولة الوصول إليك تعطي رسالة للآخرين مفادها أنك ترغب في الحديث والتفاعل معهم، قف مواجهًا للشخص الذي تتحدث معهن وحافظ على لغة يديك وقدميك لتوحي للآخرين بالانفتاح والسهولة، وحافظ على وضع جسمك مسترخيًا. تؤثر لغة جسدك كذلك على الطريقة التي تتصرف بها، فهناك بحث يشير إلى أن بعض الأوضاع الجسدية القوية – مثل الوقوف باسترخاء وفتح الذراعين – توحي بأن صاحب تلك الوضعية منتصرًا ومتحكمًا، بينما يوحي وضع الجنين والانغلاق على النفس بالعجز والهشاشة. في أحد أحاديث تيد تتحدث المحاضِرة عن الأوضاع المهيمنة والقوية وأنها لغة كونية في كل الكائنات، الإنسان والقردة وحتى الطيور، وتشير المحاضرة إلى أن الشخص إذا اتخذ وضع جسدي قوي حتى إذا شعر بفقدان الثقة، فإنه يبدأ في تصديق قوته وتزيد ثقته في نفسه، مما يعني أن كل منا لديه القدرة على التحكم في ثقته في نفسه في أي موقف.   اتخاذ وضع جسماني قوي لمدة دقيقتين أو خمس دقائق يغير بالفعل من كيمياء المخ، ويزيد من التستوستيرون ويقلل من هرمونات التوتر، حتى مجرد تخيل هذه الأوضاع القوية يمكن أن يشعرك بالثقة ويساعدك على خوض بعض المجازفات. أفضل طريقة لكي تقابل الناس هي أن تذهب باستمرار وعن تعمد إلى الأماكن التي يتواجد فيها الناس، اذهب إلى حفل موسيقي أو إلى تجمع لزملائك في العمل أو إفطار مجمع في رمضان، حاول أن تقابل شخصًا واحدًا على الأقل في نهاية الليل.   يقول أحد الباحثين أن أفضل طريقة ساعدته على التغلب على خجله في التعامل مع الناس كانت من خلال حصوله على وظيفة في أحد مطاعم الوجبات السريعة خلال مراهقته، التي اضطرته إلى التفاعل مع الغرباء بشكل يومي، وأن وعيه بنفسه لازال موجودًا في بعض المواقف الاجتماعية، لكنه يشعر بالامتنان لتلك الخبرة العملية التي ساعدته على النجاح على الرغم من شعوره بالحرج.   اطلب من أصدقائك أن يعرفوك على بعض معارفهم أو أصدقائهم، وهذه طريقة رائعة لمقابلة أناس جدد، بالإضافة إلى أنك لن تقلق من معرفة كل الحاضرين لأن صديقك موجود ويمكنه أن يساعدك، تحدث مع صديقك لبعض الوقت ثم تفرع للحديث مع شخص آخر وهكذا. حتى لو بدا هذا غريبًا، قف أمام المرآة وأغلق عينيك وتخيل نفسك واقفًا مع شخص آخر، فالشعور بأنك مستعد لمجابهة موقف اجتماعي غير مألوف قبل أن يحدث سيساعدك على تقليل القلق، وتخيل أن تفاعلك مع الآخرين كما لو كان مشهدًا سينمائيًا وأنت تلعب دورًا فيه، تخيل أنك شخص اجتماعي، ثم ادخل إلى الموقف الحقيقي وتصرف بنفس الطريقة التي تدربت عليها. التركيز على مواطن تميزك سيساعدك على اكتساب الثقة مع الآخرين، كما أنها ستعطي انطباع بأنك مرحِّب ومثير للاهتمام، على سبيل المثال، إذا كنت تحب الفنون، فكر في لعبة تدور حول الفن التشكيلي أو الرسم، سيكون من الأسهل عليك أن تشعر بالراحة بالحديث فيما تحب، ابحث عن الطريقة التي يمكنك أن تتشارك بها ما تحب مع الآخرين، ويمكنك أن تجذب العديد من الأصدقاء الجدد بمجرد أن تنخرط في عمل ما تحب. أفضل المحادثات قد تبدأ بإطراء لطيف تسديه إلى شخص ما، مثل إبداء إعجابك بملابسه وفتح حديث حول المكان الذي ابتاع منه ملابسه، وتترك الإطراءات انطباعًا إيجابيًا عنك، كما أنها تسعد الآخرين، كما أنك الإطراء على الآخرين يمنحك شعورًا بالسعادة.   إذا كنت تعرف الشخص الذي تتوجه إليه بالإطراء، فاستخدم اسمه قبل أن تجامله، يفضل أيضًا أن تكون محددًا، فلا يكفي أن تقول مثلًا "أنت تبدو رائعًا"، بل الأفضل أن تقول "أنا معجب بقصة شعرك، اللون مناسب للغاية مع لون بشرتك". احرص على إطراء ثلاثة أو خمسة أشخاص مختلفين على مدار اليوم، سواء قابلتهم في الشارع أو في نشاط ما، حاول ألا تذهب لنفس الشخص مرتين، وانظر كم محادثة يمكن أن تبدأها بإطراء الآخرين، وتأمل كيف أسعدت أولئك الأشخاص بكلامك. حاول أن تجعل هدفك مقسم إلى مهام صغيرة يمكن التعرف إليها كما لو كانت خطوات أو مراحل، لأن ذلك يعطيك فرصة لتتعلم في كل مرة، ويمكنك أن تفخر بمقدار التقدم الذي أحرزته، واستمر في الحديث مع الناس ومحاولة البحث عن فرص لمقابلة أناس جدد، واحتفل بالانتصارات الصغيرة التي تحققها، سواء كان الانتصار هو إطراء أخبرت به شخص ما، أو مقاومتك للأفكار السلبية التي تنتابك.

english_section_name: Talking to New People


summary: حقق أعلى الدرجات في المدرسة الثانوية. كن طالباً نابغاً بأحد الجامعات المميزة. أكمل ثلاث سنوات أو أكثر من الخبرة في الحياة العملية.

document: احصل على درجات ممتازة في كل المواد، جميعها، بلا تفرقة، فرواد الفضاء يتميزون بذكائهم. أهم المواد هما الرياضيات والعلوم، إلا أن الإنجليزية والتاريخ والعلاقات الخارجية تحتل أهمية خاصة كذلك. الأفضل لك أن تكون متميزاً في كل المجالات قدر الإمكان، ليس لمصلحتك الخاصة فقط بل لأن المنافسة ستكون حامية. ستكون في مواجهة نخبة النخبة.  نعلم أنك لا تملك القدرة على إيقاف الوقت، وحيث أنك لست بآلة فعليك التركيز على الرياضيات والعلوم، فأنت ستتعامل معهما خلال العقد التالي على الأقل من تدريبك. الحصول على درجة البكالوريوس في الرياضيات أو الفيزياء أو الهندسة أو العلوم من جامعة معتمدة يُعد أمراً إلزامياً. لا تدع الحياة الاجتماعية تُلهيك عن الدراسة، فيجب أن تحتل علاماتك الدراسية جُلَّ اهتمامك.  ابحث عن برامج ROTC خصوصاً تلك التي تقدمها القوات الجوية والبحرية في جامعة تختارها. هدفك الأول في الجيش هو أن تصبح طياراً تجريبياً لأنهم يتمتعون بأفضل خبرة في التحليق بالطائرات التجريبية. قد يكون ذلك على هيئة خبرة مهنية أو الحصول على درجة علمية ما. إن اخترت الحصول على درجة علمية فاعلم أن درجة الماجستير تُساوي سنة واحدة من الخبرة بينما الدكتوراه تساوي ثلاث سنوات، بغض النظر عن الوقت الذي استغرقته للحصول عليها.   إن كنت تمتلك خبرة في التحليق، فعليك إكمال 1000 ساعة على الأقل كقائد طائرة نفاثة. احرص كذلك على امتلاك خبرة الطيار التجريبي. إن اخترت الحصول على الخبرة المهنية ببساطة، فاعمل بوظيفة ذات صلة بمهام رواد الفضاء. أمثلة: الملاحة – التحليق – العمل على أجهزة الكمبيوتر – الكيمياء/الأحياء – قيادة سفينة. عليك كذلك ملاحظة أن التدريس أمرٌ هام لتصبح رائد فضاء، لذا فعلى المدرسين بالجامعات والمدارس التقدم للوظيفة.

english_section_name: Succeeding Academically

summary: كن مواطناً بأحد الدول التي تمتلك وكالة فضاء قادرة على إرسال البشر إلى الفضاء. كن ذا عمر مناسب. كن ذا طول مناسب. تخطَّ الاختبار الجسدي بتفوق. تحدَّث الإنجليزية. تعلَّم كيفية السباحة وإتقانها.

document: حتى وإن كانت دولتك تمتلك وكالة فضاء، فقد تجد نفسك عالقاً في العمل على الأرض بدلاً من التنقل في السماوات كما ترغب. بدأت العديد من الدول تلتحق بسباق الفضاء بطريقة أو بأخرى، ولكن الدول المتفوقة هي روسيا والصين وأمريكا.  وكالة الفضاء الأوروبية (ESA) تتعاون مع وكالات أخرى لإرسال رواد فضائها على متن صواريخها. حالياً تتكون وكالة الفضاء الأوروبية من 20 دولة هي: إسبانيا – ألمانيا – إيرلندا – إيطاليا – البرتغال – بلجيكا – بولندا – جمهورية التشيك – الدنمارك – رومانيا – السويد – سويسرا – فرنسا – فنلندا – لوكسمبورج – المملكة – المتحدة – النرويج – النمسا – هولندا – اليونان.  كانت وكالة ناسا (NASA) وما زالت تمتلك رواد فضاء من دول ذات اتفاقيات دولية مشتركة معها، وهي كندا واليابان وروسيا والبرازيل. لكل من هذه الدول وكالة فضاء كذلك. إن كان عمرك صغيراً جداً أو كبيراً جداً فلست مناسباً لتصبح رائد فضاء. تبحث وكالة ESA عن مرشحين تتراوح أعمارهم بين 27 و37 عاما. أما وكالة NASA فهي أقل تحديداً حيث لا يوجد قيد على الأعمار، ولكن رواد الفضاء السابقين بالوكالة تراوحت أعمارهم بين 26 و46، بمتوسط عمر مقداره 34 عاماً تقبل وكالة ESA المرشحين الذين يتراوح طولهم بين 153 و190 سنتيمتراً. ذلك ليس صعباً، صحيح؟ أما بالنسبة لوكالة NASA، فالمرشحون يجب أن يكون طولهم بين 157 و190.5 سنتيمتراً. لكي تصبح رائد فضاء في وكالة NASA، يجب أن يكون إبصارك الكبير والبعيد قابلين للتصحيح بمستوى 20/20 في كل عين. لا بأس بإجراء عملية الليزك (LASIK). بالنسبة لصحتك الجسدية، يجب ألا يكون ضغط الدم لديك أعلى من 140/90 في وضع الجلوس.   لاحظ أنك إن نجحت في الجولة الأولى من الاختبارات فسيتم إجراء فحوصات بصرية أخرى. لتنجح في هذه الجولة، يجب أن يكون الخطأ الانكساري لإبصارك البعيد بين +5.50 و-5.50 ديوبتر في كل خطوط التصنيف إن لم يكن لديك خبرة سابقة بالتحليق. ويجب أن يكون بين +2.50 و-4.00 ديوبتر في كل خطوط التصنيف إن كانت لك خبرة سابقة بالتحليق. ثمة حقيقة مهمة أخرى وهي أنه يجب ألا تعاني من اللابؤرية (الإستجماتيزم) التي تتطلب تصحيحاً اسطوانياً مقداره أكثر من 3.00 إن لم تكن لديك خبرة سابقة بالتحليق، أو أكثر من 2.00 ديوبتر إن كانت لديك خبرة سابقة بالتحليق. يجب كذلك ألا تُعاني من تفاوت الانكسار (anisometropia) مقداره أكثر من 3.5 ديوبتر (أو 2.5 إن كانت لديك خبرة سابقة بالتحليق. المتطلبات متشابهة لدى وكالة ESA. تُركز الوكالة كذلك على أهمية الصحة النفسية، فأنت ستكون في غرفة مغلقة مع أشخاص آخرين لمدة أشهر متواصلة. إن كنت شخصاً عدائياً أو منغلق التفكير أو عنيداً فربما لا تكون لائقاً للسفر. لا تُسمى محطة الفضاء بـ"الدولية" عبثاً. حقيقة الأمر هو أن معظم سكان الأرض يتحدثون الإنجليزية وكذلك يجب أن تكون أنت إن كنت تنوي العمل مع أشخاص يأتون من كل الجنسيات الممكنة.  التحدث بالروية مفيدٌ كذلك. الروسية تحتل المركز الثاني في الأهمية فيما يتعلق بأمور افضاء. كلٌ من وكالتي NASA وESA تفضلان المرشحين القادرين على الحديث باللغتين. محاكاة الحياة في الفضاء على سطح الأرض ليست سهلة بسبب الجاذبية، لذا فسيتم إجراء بعض التدريبات تحت سطح الماء. إن لم تكن قادراً على السباحة فمن المرجح ألا تستوفي كل المعايير.  وكالة NASA تقوم بإخضاع المتقدمين لاختبار عسكري تدريبي للنجاة في الماء وتحرص على أن تتحمل البقاء ثابتاً في مكانك بالماء لمدة 10 دقائق بالإضافة إلى الباحة لمساحة 75 متراً مرتدياً بذلة طيران، وكذلك أن تصبح مؤهلاً لغطس السكوبا (SCUBA). لذا فعليك البدء بالتدريب في المسبح المحلي بمدينتك من الآن.

english_section_name: Making the Initial Cut

summary: فكر في الانضمام للجيش. تقدم للالتحاق بالوظيفة. كن قادراً على إكمال التدريب.

document: رجال الجيش لا يُعدون أفضل من المواطنين العاديين بأي حال، إلا أن الانضمام للجيش يُعد وسيلة لتحقيق غايتك. في الجيش ستتمكن من الحصول على الخبرة التدريبية (الجسدية والعقلية) وستحظى بفرصة قيادة الطائرات، وكلاهما إضافتان جيدتان.  تُعطي وكالة NASA مواعيد تعاقدية لرجال الجيش، فهم يتقدمون للالتحاق بالوظيفة عبر نظام عسكري لا يستخدمه المواطنون العاديون. لاحظ أن المدنيين في الولايات المتحدة يجب عليهم إرسال طلب عبر www.usajobs.gov، ويجب علك كل رجال الجيش في الخدمة العسكرية إرسال طلب إلى الخدمة الخاصة بهم (بالإضافة إلى الطلب على الموقع).  آخر جولات التعاقد التي قامت بها وكالة ESA كانت في عام 2009. إن كنت ترغب بمعرفة ماذا كنت لتُبلي، فالاختبارات متوافرة عبر الإنترنت. بالنسبة لوكالة NASA، فقد كانت آخر جولاتهم التدريبية في هيوستن في يونيو 2013. كن على ترقب لجولات التعاقد في المستقبل. بالنسبة لوكالة NASA، يتم التدريب في تكساس ويستغرق عامين تقريباً. وكالة ESA تقوم بتدريب مشابه في كولونيا بألمانيا لمدة 16 شهراً. سيكون التدريب تحت الماء وفي محاكيات خاصة بالإضافة إلى دراسة أمور الفضاء والعلم المتعلق بالتكنولوجيا. ثمة تركيز خاص على ميكانيكا الجسد والهندسة وعلم الفلك كذلك. كلا البرنامجين سيجعلانك تتعلم الروسية كذلك. بالنسبة لوكالة NASA، المدنيون الذين يكملون التدريب يجب أن يظلوا موظفين لدى الوكالة لدمة 5 سنوات قبل أن يصبحوا رواد فضاء. يتم تعيين العسكريين بواجبات خاصة بالوكالة.

english_section_name: Making It Professionally


summary: اختيار الملابس داكنة اللون وقت ارتداء ملابس الإيمو. اختيار بنطال ضيق من الجينز. ارتداء ملابس على هيئة طبقات. استخدام أحذيتك الأرضية وليس الكعب.

document: تشمل ملابس الإيمو أحيانًا بعض الألوان الفاتحة الزاهية ولكن عادة ما يكون أغلبها من الألوان الداكنة. الأسود هو الخيار الأوضح ولكن ربما لن يوافق أبويك على ارتدائك لهذا اللون من رأسك حتى قدميك، ولذا بدلًا من ذلك استخدم الألوان الداكنة ولكن مثل اللون الأزرق الداكن والباذنجاني والأخضر الداكن واجعلها في خزانة ملابسك لتتماشى مع اللون الأسود.  حاول أن تتفاهم مع والديك لو لم يرغبوا في شرائك ملابس تتسم بالألوان الداكنة وبادروا بتشجيعك على ارتداء ألوان ذات درجات فاتحة. اسألهم عن مدى إمكانية شراء ألوان تحمل اللون الأسود ودرجات داكنة لو قمت بكسب ذاك المال بنفسك، ربما تجالس الأطفال أو تشذب الحشائش أو تقوم بالمزيد من الأعمال المنزلية حول بيتك لتربح مزيدًا من الأموال التي تحتاجها. يمكنك العمل على بعض الألوان الفاتحة وإضافتها على مظهر ملابسك، رغم أن الأسود والألوان الداكنة الأخرى هي الألوان السائدة في لوحة ألوان ملابس الإيمو، على سبيل المثال، يمكنك ارتداء قمصان سوداء تتلائم في شكلها مع بعض الألوان مثل اللون الأحمر والأبيض أو يمكنك إضافة أساور ذات لون أزرق فاتح على ملابسك كبديل عن الملابس الداكنة الأخرى. يتميز الإيمو برفضهم التام لارتداء الملابس الواسعة حيث أن ارتداء البنطال الرياضي أو ملابس الجينز الواسعة ليس الخيار الأمثل لو أردت أن ترتدي ملابسك كالإيمو، بدلًا من ذلك، يجب على الفتيات والصبيان اختيار ملابس الجينز الضيقة للغاية ويمكن للفتيات أيضًا أن ترتدي التنانير الضيقة الملائمة لجسدهن مع ارتداء ما يلائمهن من ملابس داكنة تتميز بعدم وسعها أيضًا.  يجدر بك اختيار بنطال الجينز الضيق الأسود أو الداكن الملائم لشكل الإيمو. تُعد بناطيل الجينز الضيقة التي تتسم بتمزقها فضلاً عن وجود الأزرار بملابسك هي الحل الأمثل إن كنت تريد أن تبقى واحدًا من الإيمو. يمكنك استبدال البنطال الجينز الضيق ببنطالِ ذي شكل معتدل وأوسع قليلًا لو لم تشعر بالراحة في البنطال الأول، فقط تأكد من تجنبك البناطيل الجينز الواسعة التي ستحتاج لرفعها بشكل مستمر إن لم يلائم هيئتك على الإطلاق. يعتبر ارتداء أكثر من طبقة في الملابس من الصيحات الأخرى المنتشرة لدى الإيمو، ويعني هذا في معظم الحالات ارتداء قميص تحت المعطف. فقط تأكد أن القميص والمعطف كلاهما ملائمان لشكل جسدك حتى لا تبدو بشكل ضخم غير مقبول. يمكنك أيضًا استبدال المعطف بملابس قطنية أو معطف جلد أو قُم بارتداء قميص ذي أكمام قصيرة فوق آخر له أكمام طويلة ضيقة و قم بثني الأكمام لتبدو بشكل مُناسب.  تعد قمصان "الفينتاج" (التي تحمل علامة تجارية) هي الحل الأمثل في ارتداء طبقات أخرى من الملابس أسفل المعطف أو السُترِ الأخرى. تتماشى المعاطف ذات الألوان الداكنة أيضًا مع أزياء الإيمو ولكن يمكنك أيضًا اختيار السترات المنقوشة. تعد تصميمات الجماجم واللبس الذي يحتوي على أشرطة ونجوم ومربعات من أبرز تصميمات الإيمو في ملابسهم. انسَ ارتداء الأحذية التي تتسم بوجود كعب إذا كنت ترغب في أن تصبح فردًا من أفراد الإيمو. استبدل أحذية الكعب بالأحذية الأرضية التي تماثل حذاء التنس أو الأحذية ذات رقبة أو الأحذية التي تعطيك راحة أثناء ارتدائها بشكل عام. الأحذية الأرضية هي الأكثر شيوعًا في أزياء الإيمو ومنها "الكونفيرس" و"الفانس" وهم الأحذية الخاصة بممارسة التنس. لا لوم عليك عندما ترتدي حذاءً أسودًا لكي يبدو مظهرك "إيمو" ولكن يمكنك أيضًا ارتداء زوج من الأحذية الملونة كاللون الأحمر أو البنفسجي. تبدو أحذية التنس المنقوشة أيضًا ملائمة لأزياء الإيمو لذا حاول تجربة الألوان المبهجة أو "مقلمة" التصميم.

english_section_name: Dressing Emo

summary: تعلم ما المقصود من أن تكون إيمو. الاستماع إلى الموسيقى. قرار إن كان الإيمو يلائم شخصيتك أم لا.

document: قبل أن تصبح إيمو عليك أن تفهم بالضبط ما يعنيه أن تكون منهم. "إيمو" هي اختصار لكلمة "emotive" (كلمة إنجليزية تعني عاطفي) والأشخاص الذين يعدون أنفسهم إيمو غالبًا ما يكونوا على صلة قوية بمشاعرهم ولا يشعرون أنهم في حاجة إلى إخفاء مشاعرهم حتى عند الحزن أو عند الغضب.  الاستمتاع بالموسيقى والملابس والماكياج جزء هام وكبير من كونك إيمو ولكن عليك أن تكن مرتاحًا لما تشعر به وتعبر عن تلك المشاعر هو الجزء الأهم في كونك إيمو. لن ترى حاجة في إدعاء أي نوع من أنواع المشاعر التي لا تشعر بها لو كنت من أحد أفراد الإيمو، على سبيل المثال، لو كان الإيمو حزينًا فلن يحاول إقناع الجميع من المحيطين به بأنه يشعر بالسعادة حيث يقوم أفراد الإيمو بالتعبير عن مشاعرهم بنفس المصداقية التي يشعرون بها. الموسيقى عامل مهم جدًا في ثقافتهم لذا من المهم أن تكن على دراية بالفرق الموسيقية ليمكنك التأقلم معهم. بدأت موسيقى الإيمو كفرع من فروع موسيقى البانك، وتم اشتقاق كلمة "إيمو" كاختصار من "موسيقى البانك الشاعرية الصاخبة" وتم تصميم الموسيقى أساسًا من الأصوات السريعة والصيحات الغنائية ولذا تم تطويرها لتشمل ألحان وأصوات أنعم وهذه هي الصفة الشائعة لموسيقى الإيمو ورغم ذلك فكلماتها دائمًا شاعرية.  ساهمت بعض فرق الإيمو في توطيد هذا النوع في أواسط الثمانينيات وتشمل هذه الفرق: "سبرينج رايتس" و"إيمبراس" و"داج ناستي". شهدت موسيقى الإيمو انتعاشة بفرقها الكثيرة في فترة التسعينات مثل "تكساس إيز ذا ريزون" و"صن داي ريل ستيت" و"جاوبريكر" و"أمريكان فوتبول" و"بريدز". ظهرت فرقة الإيمو بوب وكان رائد الفرق "جيمي إيت وورلد" في الألفيات، كما ظهرت "ذاجيت آب كيدز" و"بروميس رينج"، ولاحقًا ظهرت فرق مثل "ماي كيميكال رومانس" و"بارامور" و"فول آوت بوي" و"بانيك"! وأصبحت جزءً من صراعات موسيقى الجيل في الملاهي الليلية. انتقل الكثير من هذه الفرق مُبتعدًا عن الجذور الأصلية لموسيقى البوب إيمو، لذا يمكنك الاستماع لأعمالهم القديمة أن كنت تبحث عن هذا الأسلوب بالتحديد. ضع ببالك أن هذا ما هو متعارف عليه الآن تحت مُسمى الإيمو، بينما ترمز الإيمو في الأساس إلى الموسيقى الصاخبة الفرعية. البوب إيمو هي دمج بين الإيمو والبوب بانك. لا ينبغي عليك أن تقرر أن تصبح إيمو فقط لأن أصدقائك كلهم من هذا النوع، بدلًا من ذلك، فكر إن كانت تلك الثقافة تتلائم صدقًا مع شخصيتك وتتناسب مع اهتماماتك؛ فإن كُنت لا تشعر بالراحة إزاء التعبير عن مشاعرك بما في ذلك مشاعرك السلبية مثل الاكتئاب والغضب، غير محتمل أن يكن هذا هو الخيار المناسب والملائم لشخصيتك. لا تحاول أن تُجبر نفسك على أن تصبح إيمو فقط لأنك تظن أن ذلك سيجعل منك شخصًا رائعًا.  لا يجب عليك أن تفرض على نفسك حب الموسيقى الصاخبة التي يفضلها الإيمو. لو كنت تفضل الأشياء الخفيفة أكثر "كالموسيقى التي تمنحك شعورًا جيدًا" فربما شكل موسيقى الإيمو ليس الأنسب لك. لا تقلق إن كان أصدقائك من الإيمو، وكن صادقًا مع نفسك لو كانت موسيقى الإيمو لا تلائمك أو ثقافتها لا تتماشى معك. اعلم أنه بكل تأكيد سيحترم أصدقاؤك اختياراتك والأشياء التي تفضلها.

english_section_name: Understanding the Emo World

summary: طلاء الأظافر بلون داكن. وضع محدد العين والماسكارا. الحصول على تسريحة شعر جديدة. استخدام صبغة شعر مؤقتة.

document: ينبغي عليك تجنب الألوان الساطعة كما هو الحال مع ملابسك وكذلك تجنب الفاتحة عندما يحين وقت اختيار لون لطلاء أظافرك. الأسود هو الاختيار الأبرز ولكن إن بدا لك أنه شاذ للغاية يمكنك اختيار الأزرق الداكن أو حتى الأحمر الداكن. يصير أمرًا عاديًا لصبيان الإيمو وقت استخدامهم للون الأسود كطلاء أظافر لو كانوا يشعرون بالارتياح إزاء ذلك.  داوم على إبقاء أظافرك قصيرة وذات شكل مربع لإضفاء لمسة جمالية لطلاء أظافرك الأسود. لا تقلق إن تقشر قليل من طلاء أظافرك حيث يتماشى ذلك بالفعل مع الشكل الخارجي للإيمو. يحدد الإيمو عيونهم بمكياج حتى تبدو عيونهم مُحددة بلون داكنِ وهذه من السمات الرئيسية الأخرى لهم. يمكنك الوصول لهذا الشكل بوضع الكثير من ظلال العين الأسود، استخدم فقط قلم لتحديد الخط العلوي والسفلى للعين ثم استخدم قطعمة من القطن لمسح الزوائد بشكل خفيف، وقم بوضع اللمسات النهائية من خلال طبقتين من "الماسكارا" لتجعل عينيك تبدوان في شكل أكثر درامية.  تأكد من حصولك على الإذن من والديك قبل أن تستخدم الماكياج أو أي من أدوات التجميل. يجب أن تراجع قوانين ارتداء ملابس الإيمو في مدرستك لتتأكد أنه يمكنك وضع "الآي لاينر" و"الماسكارا" داخل الفصل الدراسي حتى لو سمح لك والديك باستخدام الماكياج. يعتبر الشعر الكثيف هو الأكثر شيوعًا بين الإيمو رغم أنه لا توجد تسريحة شعر محددة لهم، إلا أنه يكون طويلًا في أغلب الحالات ومائل تجاه جانب واحد ومُنسدل ليغطي أحد العينين. يجب أن تبدو تسريحة شعرك بشكل أشعث أيضًا حتى يتمايل معك عند رقصك على نغمات الأغاني المفضلة لفرق الإيمو.  تبدو معظم تسريحات الإيمو متخذة شكل طبقات متدرجة بالشعر. أحضر بعض صور للإيمو التي ترغب بعرضها على مُصفف الشعر الخاص بك، لتتأكد أنك تتبع الأسلوب الصحيح في حصولك على قصة شعر مُماثلة لهم، بهذه الطريقة ستعرف أنك على وعي تام بما تريده. ينبغي أن تتخذ لونًا واضحًا يُبرز مظهر شعرك مثل شعر الإيمو؛ ففي الوقت الذي تبدو فيه الملابس والإكسسوارات والمكياج داكنة بدرجة كبيرة، عليك أن تتخذ مثلًا اللون الوردي أو البنفسجي أو الأزرق أو الأخضر في خصلات شعرك حتى تبدو في مظهر تام مماثل لهم. قد لا يرغب والديك في صبغ شعرك بلون دائم لذا بادر باستشارتهم إن كان يمكنك استخدام الصبغات المؤقتة لإضفاء بضع الألوان على شعرك. تزول الألوان المؤقتة غالبًا عند غسل الشعر ولكن مدة إزالة اللون من الشعر تعتمد على نوعية المنتج.  يمكنك سؤال والديك عن صبغة لشعرك أثناء العطلة الصيفية أو أي عطلة أخرى ممتدة بعيدة عن المدرسة في حال عدم موافقتهم على فكرة صباغتك للشعر بشكل مؤقت أثناء العام الدراسي. يمكنك شراء بضع خصلات مستعارة ملونة ذات ألوان فاتحة إذا كان أبواك مترددين في استخدامك للصبغة المؤقتة، ومن ثمّ يمكنك وضع "شعر مُستعار" لمدة يوم وإزالته بسهولة.

english_section_name: Looking Emo

summary: تواصل مع مشاعرك. التعبير عن مشاعرك. تخصيص وقت لذاتك.

document: لابد أن تكون على دراية بما تشعر به حتى تستطيع التعرف على ما يدور بداخلك حتى تصبح من الإيمو، مثلًا أثناء اليوم يمكنك سؤال نفسك عما تشعر به. على سبيل المثال ربما تخبر ذاتك أنك غاضب بعد عراك مع أحد أصدقائك أو حزين عقب عدم تأديتك بشكل جيد في الامتحان. قُم بتسمية مشاعرك كما تختبرها وأعطِ لنفسك فرصة لتشعر بما يدور بداخلك بدقة شديدة.  لاحظ مشاعرك وهذا أمر مهم للغاية، على سبيل المثال ربما تكون متضايقًا بسبب تأخر صديق عن مقابلتك أو غاضب بشدة عندما ينعتك إخوتك بكلمات بذيئة أو غاضبًا لدرجة الهياج لأن أحدهم بالمدرسة نشر فضيحة مُلفقة عنك. حاول أن تعرف إلى أي مدى تصل مشاعرك من يوم لآخر. يساعدك وجود مذكرة يومية لك في نهاية كل يوم على التخفيف من وجود أي مشكلة في تواصلك مع مشاعرك، لذا قُم بتدوين كل تلك المشاعر التي شعرت بها وما الذي أدى لذاك الشعور حتى تستطع فهمه بشكل أحسن. اعلم أنه عندما تصبح إيمو فمعرفتك بما تشعر به لا يعني فقط أن تقوم بالبكاء عند حزنك أو أن تصرخ عند غضبك. حاول أن تعثر على مَخرج خاص لتعبر فيه عن مشاعرك من خلاله، ربما يعتمد هذا المَخرج على اهتماماتك ومهاراتك في الكتابة أو الرسم أو التلوين أو الغناء أو الرقص. اعثر على الطريقة الأكثر إرضاءً لك لتعبر بها عما تشعر به وداوم على فعلها بشكل منتظم.  جرب أن تكتب بعض الشعر والقصص القصيرة وحتى الأغاني إن كنت تريد استخدام الكتابة كطريقة للتعبير عن مشاعرك. ارسم أو لون مشهد تستطيع به تجسيد ما تشعر به إذا رغبت في استخدام الفن كطريقة للتعبير عن مشاعرك. يمكنك استخدام الموسيقى الخاصة بفريق الإيمو المفضل لديك كنوع من الإلهام لو كنت مُستمتعًا بالغناء والرقص. يميل مراهقي الإيمو -لكونهم انطوائيين- في تخصيص وقت لأنفسهم وهذا يعني نفورهم من أي أنشطة اجتماعية مع الأشخاص الآخرين. من المهم قضاء بعض الوقت مع ذاتك لو كنت تشعر بذلك، حتى تستطيع استعادة طاقتك مرة أخرى. قضاء الوقت منفردًا يعطيك فرصة أكبر للتواصل مع مشاعرك وربطها بطرق مُبتكرة كالرسم والكتابة الذي يتيح لك فرصة للتعبير عن مشاعرك. لا تكن خائفًا من إخبار أصدقائك أنك لا تشعر برغبة في التسكع معهم أو استشر والديك إن كان يمكنك عدم التواجد وقت التجمع الأسري في المنزل لمشاهدة التلفاز كي تقضي بعض الوقت وحدك في غرفتك. يبدو قضائك لقليل من الوقت مع نفسك مفيدًا، ومع ذلك لا تعتقد أنه ينبغي عليك قضاء كل وقتك وحدك فقط لأنك إيمو وانطوائي. أقضِ بعض الوقت مع أصدقائك وعائلتك ومع من تشعر بالراحة معه حينما تشاركه مشاعرك خصوصًا عندما تثقل عليك هذه المشاعر.

english_section_name: Acting Emo


summary: افتح موقع باي بال. سجّل دخولك إلى إن احتجت لذلك. انقر على لسان تبويب إرسال الأموال وطلبها Send & Request. انقر على لسان تبويب طلب الدفعات Request. انقر على خيار مشاركة رابط دفع باستخدام باي بال Share your PayPal.Me. انسخ رابط باي بال. الصق الرابط في المكان الذي ترغب بمشاركته فيه.

document: افتح الرابط https://www.paypal.com/ في متصفح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر. #*انقر على زر تسجيل الدخول الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الصفحة ثم أدخل عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور ثم انقر على زر تسجيل الدخول إن لم تفتح صفحة باي بال تلقائيًّا. يمكنك بعد ذلك النقر على خيار حساب باي بال الظاهر أعلى الجهة اليمنى لفتح صفحة حسابك. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الصفحة. يظهر لسان التبويب هذا أعلى صفحة إرسال الأموال وطلبها. يظهر الخيار على شكل رابط في الجهة اليمنى في الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة تحتوي على رابط باي باي بال خاصتك. يظهر رابط باي بال أسفل صورة الملف الشخصي أعلى النافذة ويمكنك النقر بمؤشر الفأرة وسحبه على الرابط لتحديده ثم نسخ الرابط باستخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+C على نظام ويندوز أو ⌘ Command+C على نظام ماكنتوش. توجه إلى صفحة شبكة التواصل الاجتماعي أو صندوق البريد الإلكتروني أو أي مكان ترغب بلصق الرابط فيه ثم استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+V أو ⌘ Command+V للصق الرابط. سيؤدي ذلك إلى ظهور الرابط في مكان وجود مؤشر الكتابة. يمكنك المتابعة لإرسال الرابط أو نشره اعتمادًا على مكان لصقه (يمكنك مثلًا إدخال عنوان البريد الإلكتروني للمتلقي ثم النقر على زر "إرسال" إن كنت تستخدم خدمة بريد إلكتروني).

english_section_name: On Desktop

summary: افتح تطبيق باي بال. انقر على لسان تبويب طلب الأموال Request. انقر على خيار مشاركة الرابط لاستلام الأموال Share your link to get paid. اختر تطبيقًا. أدخل بيانات جهة الاتصال إن احتجت لذلك. أرسل الرابط أو انشره.

document: انقر على أيقونة تطبيق باي بال التي تكون على شكل حرف "P" أبيض فوق خلفية زرقاء داكنة ليؤدي ذلك إلى فتح صفحة باي بال إن كنت قد سجلت دخولك بالفعل.  في حالة طلب تسجيل الدخول، أدخل عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور ثم انقر على زر تسجيل الدخول قبل المتابعة. قد يطلب منك إدخال بصمتك عوضًا عن استخدام كلمة المرور إن كنت تستخدم هاتف أيفون أو أندرويد يحتوي على معرّف بصمة. يظهر لسان التبويب هذا أسفل الشاشة. يظهر هذا الخيار أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة تطبيقات يمكن مشاركة رابط باي بال معها. انقر على التطبيق الذي ترغب بمشاركة الرابط معه ليؤدي ذلك إلى فتح التطبيق مع إظهار الرابط في حقل "مشاركة". على سبيل المثال، انقر على أيقونة تطبيق الرسائل النصية في الهاتف إن كنت ترغب بإرسال رابط باي بال إلى صديق من خلال رسالة نصية. سيؤدي ذلك إلى فتح تطبيق الرسائل وعرض رابط باي بال في الصندوق النصي. ستحتاج إلى إدخال بيانات جهة الاتصال التي ترسل الرابط إليها إن كنت تشارك الرابط من خلال رسالة نصية أو رسالة بريد إلكتروني. تجاوز هذه الخطوة إن كنت ستشارك الرابط على شبكة تواصل اجتماعي. انقر على زر إرسال أو نشر لمشاركة الرابط بعد إضافة البيانات المطلوبة في الرابط.

english_section_name: On Mobile


summary: اطبخي جميع الأطعمة من الصفر. تناولي نشويات مركبة. تجنبي الأطعمة المعالجة. زيدي محتوى الألياف في طعامك. غيري أنواع اللحوم التي تتناولينها. زيدي من الخضراوات وحدّي من الفواكه. راقبي معدل تناولك للسعرات يوميًا. مارسي التمارين.

document: فيما يخص سكري الحمل، تتشابه العلاجات الطبيعية مع الأدوية، إلا أن العلاجات الطبيعية لسكري الحمل تركز على الأطعمة الطبيعية غير المعالجة؛ ولذلك حافظي على طعامك قريبًا من حالته الأصلية أو الطبيعية قدر الإمكان. هذا يعني تقليل الأطعمة المعالجة والمعدة بمواد صناعية وأن تطبخي الطعام من غير مكونات جاهزة أو معلبة قدر الإمكان.  إذا كان وقتك ضيقًا، فجربي الطهي على نار هادئة أو تحضير الأطعمة الأساسية كالأرز والفاصوليا واللحوم والخضراوات بشكل مسبق وتجميدها. مكون آخر يمكن استخدامه في الطهي من الصفر والذي سيساعدك هو القرفة، كما أنها تستخدم كذلك للمساعدة على التحكم في مستويات السكر بالدم وتعتبر آمنة في الحمل إذا استعملت بالكميات المعتادة في الأطعمة؛ أي حوالي 1000 ملجم (جرام واحد) يوميًا.  مع أن شركات الأطعمة "الطبيعية" تحب أن تتباهى بفوائد الطعام العضوي، إلا أن الدراسات لم تجد له فائدة في سكري الحمل. أهم شيء هو تناول كميات كافية من الطعام الطبيعي الطازج كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. ينبغي أن يكون 40-50 % على الأقل من السعرات الحرارية التي تتناولينها مكونة من النشويات المركبة عالية المحتوى من الألياف، ولتكن معظم هذه الكمية في وجبة الغداء، وقللي منها في الوجبات الأخرى؛ فهذا يساعد على تنظيم سكر الدم وإفراز الأنسولين على مدار اليوم. توجد النشويات المركبة في الأطعمة الطبيعية غير المعالجة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والشوفان. كقاعدة مبدئية، لا تتناولي الأطعمة "البيضاء" مثل الخبز الأبيض والمعجنات البيضاء والأرز الأبيض، فهي نشويات بسيطة. على الرغم من أن كلًا من النشويات المركبة والبسيطة يتم تفكيكه في نهاية الأمر إلى جلوكوز في جسمك، فالفارق أن النشويات المركبة تأخذ وقتًا أطول في الهضم والامتصاص من النشويات البسيطة، وبالتالي تعطي الجسم فرصة أفضل للتعامل مع هذا السكر. توجد النشويات البسيطة بكثرة في الأطعمة المعالجة، كالسكر المضاف (مثل الجلوكوز) وسكر الطعام والفركتوز (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز)، وقد أظهرت دراسات حديثة أن تناول المياه الغازية وغيرها من المشروبات المضاف إليها شراب الذرة عالي الفركتوز بالتحديد يرتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.  اقرئي ملصق المكونات لتأخذي فكرة أفضل عن مقدار السكر الموجود في الأطعمة المعالجة، لكن القانون في بعض الأماكن لا يلزم المصنعين بذكر السكر المضاف. تجنبي الحلوى والكعك والبسكويت وغيرها من الحلويات؛ فالأطعمة المعالجة تحتوي على كل من النشويات البسيطة والسكر المضاف. لا يؤدي تناول السكر في حد ذاته إلى الإصابة بالسكري أو سكري الحمل، لكن تناول الكثير من الأطعمة والمشروبات المليئة بالسكر يرتبط بزيادة فرصة الإصابة بسكري النوع الثاني. تساعد زيادة الألياف على تنظيم السكر، ومن الأطعمة التي تتكون من الألياف بدرجة كبيرة هي الفاصوليا والحبوب الكاملة، كما يمكنك زيادة الألياف بإضافة ملعقة كبيرة من بذر الكتان المطحون إلى كل وجبة. إما أن تطحني البذور بنفسك باستخدام مطحنة قهوة، أو أن تضعي بذورًا جاهزة مجمدة في مجمِّد الثلاجة (الفريزر) للحفاظ على الزيوت الصحية المفيدة فيها من أن تفسد. قللي من اللحوم الحمراء مثل شرائح لحم البقر أو اللحم المفروم وكلي بدلًا منها الأسماك ولحوم الدواجن منزوعة الجلد. اشتري من الصيادين مباشرة الأسماك كالسلمون والقد والحدوق والتونا، فهذه الأنواع من المصادر الجيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية لصحتك وصحة طفلك. انزعي الجلد عن الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي لأن محتواه من الدهون عالٍ. احرصي على تناول اللحم الهبر (قليل الدهون). يجب أن يبقى محتوى غذائك من المصادر البروتينية ما بين 10-20 % من السعرات اليومية الكلية. هذا يشمل أيضًا المصادر الأخرى للبروتين كالبندق. عليك تناول خضراوات أكثر للحفاظ على نظام غذائي صحي. احرصي على أن تتناولي حصة أو اثنتين من الخضراوات على الأقل مع كل وجبة ويمكنك تناولها كتسالٍ بين الوجبات أيضًا. مع أن الفواكه مفيدة في العموم، إلا أن عليك كمصابة بسكري الحمل تحديد تناولك منها بما لا يتجاوز اثنتين في اليوم؛ فسيساعد هذا على التحكم في كمية السكر الآتية من الفواكه. تجنبي بعض أنواع الفواكه مثل الأناناس والشمام والموز والزبيب والعنب؛ لأن محتواها من السكر عالٍ وتزيد بالتالي من السكر بالدم أكثر من الفواكه الأخرى عند مقارنة حصص متماثلة من النوعين.  ينبغي أن تتناولي القدر المحدد من الفواكه في وجبة الغذاء بدلًا من الإفطار أو العشاء؛ فهذا يساعد على الحد من ارتفاع مستوى السكر في الصباح والمساء. تجنبي عصائر الفواكه كذلك لأنها مليئة بالسكر حتى لو كانت طبيعية 100% وبدون إضافات. يزيد الوزن بشكل طبيعي أثناء الحمل ما بين 8-11 كلجم تقريبًا، وتوصي جمعية السكر الأمريكية بشكل عام بتناول طعام به ما بين 2000-2500 سعر حراري لك ولطفلك. كلما تقدم الحمل وزاد نمو الطفل، زاد ما تحتاجينه من سعرات. مع ذلك كل حمل مختلف؛ ولذلك عليك التواصل مع طبيبك أو مع خبير تغذية مرخص للتأكد من حصولك على القدر المطلوب من السعرات الحرارية كل يوم بالنظر إلى ظروفك أنت ووزنك ومستوى السكر في دمك.  أثناء زياراتك للطبيب، سينصحك على الأرجح بزيارة خبير تغذية للمساعدة على التحكم في سكري الحمل. إذا لم يفتح الطبيب الموضوع، فافتحيه أنت؛ فالحمل يفرض عددًا من الاعتبارات الغذائية على جسدك ويعقد من الأمر سكري الحمل، كما سيفيدك وطفلك الحصول على نصائح غذائية متخصصة.  احرصي أن يكون معك قائمة بالأطعمة الصحية لكي تحصلي على حاجتك من السعرات بشكل صحي. التمارين الرياضية مهمة لحمل صحي؛ فاحرصي على القيام بثلاثين دقيقة متواصلة على الأقل من التمارين مرة أو مرتين كل يوم. المشي أسهل طريقة لتحقيق ذلك، لكن يمكنك كذلك ممارسة السباحة أو القيام بتمارين اليوجا. حاولي إدخال أنشطة أخرى مع التمارين لكي تبقى ممتعة لك ولتمرني مجموعات عضلية مختلفة. يمكنك استعمال جهاز تمارين إهليجي أو دراجة ثابتة. يمكن للمجهود البدني المعتدل أن يحسن من ضبط السكر بالدم.  تجنبي التمارين التي تتضمن استلقائك على ظهرك أو التي تحمل خطر السقوط أو الإصابة، واحرصي على أن تمارسي التمارين التي اخترتِها يوميًا قدر ما يمكنك، بادئة فيها بشكل محدود ثم تزيدينها حتى تصلي للمستوى المعتدل الذي يحرك عضلاتك ويزيد من معدل ضربات قلبك بشكل بسيط.  احرصي على الاستماع لنصائح الطبيب إذا أوصى بالراحة أو بمجهود بسيط.

english_section_name: Treating with Diet and Nutrition

summary: تعرفي على المقصود بمقاومة الأنسولين. انتبهي للمخاطر. ميّزي الأعراض. اخضعي لكشف طبي لتشخيص سكري الحمل. اعلمي متى تكونين عرضة للإصابة.

document: مع أن أسباب سكري الحمل لا تزال مبهمة، إلا أنه قد ظهر لدى بعض الحوامل مقاومة من الجسم للأنسولين، أي أن خلايا الجسم لا تستجيب لهذا الهرمون بشكل طبيعي. تستعمل كل خلية في الجسم السكر (الجلوكوز) للحصول على الطاقة اللازمة لأداء وظائفها، ويأتي هذا السكر من الطعام الذي نأكله؛ بالأساس من النشويات. الأنسولين هو المادة الكيميائية التي يفرزها البنكرياس والتي تقول للخلايا أن تأخذ الجلوكوز من الدم. يقول الأنسولين لخلايا الكبد أيضًا أن تأخذ الجلوكوز وتخزنه فيها على شكل مادة الجليكوجين.  يلعب الأنسولين كذلك دورًا في طيف واسع من الوظائف الأخرى مثل التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. إذا أصبحت الخلايا مقاومة للأنسولين، فستتجاهل أو تعجز عن الاستجابة لإشارة الأنسولين ويتراكم بالتالي السكر في الدم. عند ذلك، يرد البنكرياس على زيادة السكر في الدم بزيادة إفراز الأنسولين أكثر. بما أن الأنسولين لم يعد يؤثر في الخلايا المقاومة له، وإذ تتزايد معدلات السكر في الدم، يتصرف الجسم في السكر الزائد بتحويله إلى دهون، وهذا يمكن أن يقود إلى سيناريو من الالتهاب المزمن والاضطرابات الأخرى مثل سكري صريح من النوع الثاني ومتلازمة الأيض وأمراض القلب. إذا لم تعالج مقاومة الأنسولين أثناء الحمل، فقد تصابي بسكري الحمل؛ وهو ما قد يكون له عدد من الآثار عليك وعلى طفلك. الأثر الأساسي على الطفل من سكري الحمل غير المنضبط هو زيادة الدهون في مجرى الدم؛ وهو ما يؤدي إلى زيادة وزن الطفل وقت الولادة. يزيد هذا لدى الطفل من خطر عسر الولادة بسبب الحجم وصعوبات التنفس والسمنة وانخفاض السكر في الدم لديه وإصابته عندما يكبر بسكري النوع الثاني. تزيد فرصة أن تضطر الأم للجوء لولادة قيصرية والإصابة بعد الحمل بسكري النوع الثاني وزيادة ضغط الدم قبل وبعد الولادة. كثيرًا ما يحدث سكري الحمل بلا أعراض، والأغلب أن يبدأ عند منتصف الحمل؛ هذا يجعل الانتباه له أصعب. إذا كانت له أعراض، فكثير منها يماثل ما يحدث في سكري النوع الثاني. من هذه الأعراض:  ضعف في الإبصار بسبب ضبابية الرؤية ومشاكل أخرى. إرهاق عام. زيادة الإصابة بعدوى في الجلد والمثانة والمهبل. غثيان وقيء طيلة فترة الحمل. زيادة في الشهية قد يصحبها فقدان وزن. فرط التبول. فرط العطش. لاختبار وجود سكري الحمل، سيطلب الطبيب إجراء تحليل بالدم لقياس نسبة السكر فيه، كما سيطلب إجراء اختبار تحمل الجلوكوز لتحديد مدى قدرة جسمك على التعامل مع السكر. قد يتم متابعة طفلك كذلك لتحديد ما إذا كان حجمه طبيعيًا بالنسبة لكل مرحلة من مراحل الحمل، وعادة ما يتم ذلك بالأشعة التليفزيونية (الموجات فوق الصوتية)، وأيضًا قياس معدل نبضات قلبه بمرقاب جنيني. يزيد خطر الإصابة بسكري الحمل لديك إذا أصبت به في حمل سابق أو إذا ولدت من قبل طفلًا وزنه أكبر من 4 كلجم أو إذا كان وزنك زائدًا أو إذا كان أحد والديك أو إخوتك لديه سكري النوع الثاني.  تكونين أكثر عرضة أيضًا إذا تم تشخيصك قبل الحمل بالإصابة بما قبل السكري أو بمتلازمة الأيض أو بمقاومة للأنسولين. تتضمن متلازمة الأيض عددًا من الاضطرابات هي ارتفاع ضغط الدم، وزيادة وزن وسط الجسم وارتفاع مستويات السكر بالدم عن الطبيعي وزيادة الكولسترول إلى قرب الحد الأقصى المقبول أو تجاوزه.  بعض الأعراق أكثر عرضة من غيرها للإصابة بسكري الحمل. يمكن أن تجعلك بعض المتلازمات الأخرى عرضة للإصابة بسكري الحمل، مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات التي يحدث بها اختلال بالهرمونات ويتحوصل المبيضان مما يؤدي إلى ضعف القدرة الإنجابية ومشاكل في الدورة الشهرية.

english_section_name: Understanding Gestational Diabetes

summary: تناولي الفيتامينات. خذي الأنسولين. لا تتناولي أعشابًا أو مكملات دون استشارة طبيبك.

document: قد تكونين بحاجة إلى تناول الفيتامينات والمعادن (بالذات الحديد) بشكل منفصل؛ وذلك لأن الحمل قد يتطلب منها ما قد لا يقدمه الطعام وحده. يحتمل أن تكون هناك علاقة بين انخفاض مستوى فيتامين (د) وزيادة فرصة الإصابة بسكري الحمل؛ ولهذا احرصي على قياس مستوى فيتامين (د) عندك وخذي مكملات تحتوي عليه إذا كان ناقصًا. يعتبر معظم المختصين ما بين 1000-2000 وحدة دولية من فيتامين (د) جرعة آمنة لعلاج نقصه في الحمل. يستخدم الأنسولين الدوائي كتعويض عن الهرمون الطبيعي ويستعمل كثيرًا كأحد العلاجات الطبيعية إذ يقوم بإدخال الجلوكوز الزائد إلى الخلايا لتستفيد منه. إذا دعت الحاجة إلى حقن الأنسولين، فسيرشدك الطبيب إلى الجرعة المناسبة وكيفية استعمالها. لا تأخذي الأنسولين أبدًا دون استشارة الطبيب. هناك بعض الأعشاب والمكملات الآمنة أثناء الحمل وتساعد على التحكم في السكر بالدم، لكن احرصي دائمًا على سؤال الطبيب قبل تناول أية أعشاب، حتى لو كانت العلبة تزعم أنه آمن؛ وذلك لأن كثيرًا من تلك الأعشاب لم تخضع لدراسات عن مدى أمانها أثناء الحمل. كثيرًا ما ينصح بالقرع المر لمرضى السكر، لكن وجد له علاقة بحالات إجهاض في الحيوانات؛ ولهذا يجدر تجنبه.  بعض النباتات مثل أوراق الجورمار (الجيمنيما) والتين الشوكي لم يتم اختبارها في الحمل على الرغم من أن الأولى لم يعرف لها ضرر حتى عندما تستخدم لأشهر طويلة والثاني يستخدم كطعام منذ قرون. تستخدم مستحضرات أوراق الجورمار بجرعة 200 ملجم مرتين في اليوم ومستحضرات التين الشوكي عادة كجرعة واحدة في اليوم من 400 ملجم. إذا فكرت في استخدام أي من هذه المواد، فاستشيري طبيبك أولًا.

english_section_name: Taking Supplements


summary: انتبه إلى الأمور التي قد تُثير شكوكك. قم بتحضير قائمة بالمشاكل التي يتسبب فيها تعاطي صديقك للمخدرات. اختر مكانًا يتسم بالخصوصية من أجل المحادثة. اخبر صديقك أنك تشعر بالقلق حيال إدمانه. حدد العواقب السلبية. اخبر صديقك ببعض المعلومات. شجع صديقك على الحصول على العلاج. اعرض المساعدة على صديقك.

document: من الضروري أن يتدخل شخص ما بشكل عاجل في حال إذا ما شككت أن صديقك يتعاطى المخدرات ولو بجرعة ضئيلة.يمنع ذلك تدهور الموقف وتحوله إلى إدمان متقدم، أما في حال كان صديقك يعاني من الإدمان بالفعل فقد يحتاج إلى مزيد من المساعدة. قُم بتحضير قائمة بالمشاكل الناتجة عن إدمان صديقك للمخدرات قبل شروعك في الحديث معه.تساعدك هذه القائمة على التركيز أثناء المحادثة، ولهذا تأكد من أن تتسم القائمة بالوضوح. على سبيل المثال اكتب: "لقد أتلفت السيارة أثناء قيادتك تحت تأثير المخدرات" بدلاً من كتابة "أنت شخص غير مسئول عندما تكون تحت تأثير المخدرات." تأكد من اختيار مكان يتسم بالخصوصية ويخلو من الأمور التي قد تشتت الانتباه مثل مطعم هادئ أثناء العشاء وليس في وسط حفل صاخب على سبيل المثال. من الأفضل أيضًا أن تتحدث معه في مكان غير منزله لتتجنب هروبه من المحادثة من خلال الأمور التي قد تشتت انتباهه.  تحدث مع صديقك عندما يكون في مرحلة من الوعي وليس تحت تأثير المخدر، لتتجنب عدم قدرته على الخوض في محادثة واضحة بسبب تأثير المخدر. تجنب الجدالات والاتهامات إذا ما واجهك صديقك بدفاعية عند حديثك معه للمرة الأولى، وإنما عليك أن تلتزم بالحقائق وأن تُذكر أن نفسك أن تظل هادئًا. في حال حاول صديقك أن يُغير من المحادثة من خلال الحديث عنك أنت، جرّب أن تقول له: "أنا أعرف أنك لا توافق على كل شئ أفعله وأنا على استعداد على أن أتحدث معك بشأن ذلك لاحقًا، ولكن الآن كل ما يشغلني هو سلامتك أنت." إن هذه المحادثة بالرغم من صعوبتها تكون غاية في الأهمية، ومن الضروري أن تتحدث مع صديقك دون أن تبدو وكأنك تُصدر عليه الأحكام، ولهذا ابدأ المحادثة بالتعبير عن مدى اهتمامك بصديقك أو صديقتك وأنك تشعر بالقلق الخالص تجاه حالته الصحية.استعمل العبارات التي تتسم بالاحترام وفي ذات الوقت تعمل على إيصال رسالة اهتمامك وقلقك بوضوح مثل.  على سبيل المثال اخبره: "أنا موجود هنا الآن لأنني قلق عليك." يمكنك أن تقول: "أنا أشعر بالقلق تجاهك بسبب تدخينك للماريجوانا، أنت تعلم أنك مهم بالنسبة لي ولهذا أنا أشعر بالقلق حيال تأثير ذلك على حياتك..." تجنب العبارات اللاذعة مثل: "أنا أشعر بالقرف الشديد منك." قُم بالتركيز على العبارات التي تخلو من إصدار الأحكام والتي تعكس تجارب الشخصية مع تصرفات صديقك أو صديقتك، وتجنب الحديث عن تجارب أو شعور الآخرين تجاهه، وتجنب التعميم أيضًا مثل قول: "الجميع يؤمن بانك تعاني من مشكلة." ولكن اكتفِ بالالتزام بالحقائق التي اختبرتها بنفسك.  استعمل بعض العبارات التي لا يمكن الجدال بشأنها مثل: "بالأمس غادرت الحفل مع شخصيْن لا تعرفهم، وهو ما يجعلني قلق بخصوص سلامتك." تأكد من قدرتك على الفصل بين صديقك وبين تصرفاته، واعمل على التركيز على تصرفاته وليس شخصه. تجنب عبارات مثل: "أنت شخص غير مسئول" أو "أنت شخص ذو تأثير سئ على أطفالك." تحدث عن الفرق بين تصرفاته وهو تحت تأثير المخدرات وتصرفاته وهو طبيعي. على سبيل المثال يمكنك أن تقول: "أنت شخص مغامر وهو ما أحبه فيك، ولكن عندما تتعاطى المخدرات فإنك تقدم على فعل أشياء غاية في الخطورة والتهور." قد لا يرى صديقك أن المخدرات شئ سئ على الإطلاق، ولهذا يجب عليك أن تخبره ببعض المعلومات العلمية من أجل أن توضح له حقيقة الأمر، فقد يدفعه ذلك للتفكير في الإقلاع عن المخدرات بعدما يتعرف على تأثيرها على عقله وجسده وحياته وعلاقاته.  ابحث عن معلومات بخصوص المخدر الذي يتناوله قبل الحديث معه من أجل أن يكون لديك الأدلة اللازمة. تجنب اتهام أو تعنيف صديقك، ولكن شاركه المعلومات باحترام. على سبيل المثال اخبره: "هل تعلم أن المُخدر الذي تتعاطاه قد يتسبب في إصابتك بالنوبات وقد يجعل قلبك يدق بشكل غير طبيعي." انصح صديقك أن يحصل على المساعدة من شخص مختص أو أعرض عليه بعض الكُتيبات الإرشادية، واخبره أنك على أتم الاستعداد لمساعدته والذهاب معه لجلسات علاجه أو لاصطحابه لمؤسسة علاجية. قد يكون عرضك للمساعدة سببًا في أن يفكر صديقك في ضرورة حصوله على العلاج.  ابحث عن اختيارات علاجية متنوعة قد تروق لصديقك أو صديقتك بشكل أكبر إذا ما شعرت بتردده أو ترددها تجاه فكرة الحصول على العلاج، فقد يساعد ذلك البحث في أن يُعيدا التفكير في الأمر.  اخبر شخص بالغ محل ثقة إذا ما كان صديقك في مرحلة المراهقة وتحت تأثير الإدمان. ضع في الحسبان أن صديقك قد يغضب بشدة منك وقد يشعر بالخيانة، ولكن من الضروري أن يكون هناك شخص بالغ في المعادلة من أجل مساعدته، وفي النهاية سيتفهم صديقك أنك اضطررت لفعل ذلك بواعز اهتمامك به. ذكر نفسك أن الإدمان ما هو إلا مرض عقلي يتطلب العلاج من أجل تعافي المصاب.الإدمان مثله مثل أي مرض جسدي يحتاج إلى العلاج على يد مختص من أجل التعافي، وهو ما قد يشجعك على الحصول على المساعدة من شخص بالغ محل ثقة. يجب أن تحدد الطريقة الأمثل لعرض المساعدة على صديقك أو صديقتك، فقد لا يرغب في الاستماع إليك من الأساس، كما أن المخدرات تترك تأثيرًا فيه وتجعله جزء من مجموعة غير سوية من الأصدقاء. إليك بعض الطرق التي يمكنك أن تقوم بها عند عرضك لتقديم المساعدة:  استمع إلى صديقك أو صديقتك. من الضروري أن تستمع لصديقك أو صديقتك دون إصدار للأحكام فقد يكون من الصعب عليه أو عليها أن يتحدث معك بخصوص إدمانه في المقام الأول. إذا كان صديقك أو صديقتك في مرحلة المراهقة، عليك أن تشجعه على الحصول على المساعدة من شخص بالغ محل ثقة مثل أحد والديه أو معلميه أو أقربائه أو ربما مدربه أو المستشار النفسي بالمدرسة أو رجل دين. ساعد الصديق عندما يكون مستعدًا في الانضمام لمجموعة دعم قريبة أو الذهاب لشخص مختص في علاج الإدمان بالقرب منه.

english_section_name: Talking to Your Friend about Drug Use

summary: اخبر صديقك أنك تدعمه أو تدعمها. ساعد صديقك في الالتحاق بمجموعة للدعم. شارك صديقك في عاداته الصحية الجديدة. حافظ على البيئة المحيطة خالية من المواد المخدرة. ساعد صديقك في خلق طرق مناسبة للتأقلم. انتبه إلى علامات الخطر.

document: لا تفترض أن صديقك أو صديقتك على علم بوجودك من أجل دعمهم، وإنما اخبرهم أنك فخور بإنجازاتهم فمن الصعب أن يعود المرء لحالة العدول عن الإدمان دون مجهود شديد. اخبرهم أيضًا أنك سعيد بوجودك إلى جوار صديقك المتعافي أو صديقتك المتعافية.  تأكد من أن تكون مستمع جيد. يواجه صديقك صعوبة في العيْش بعد التخلص من إدمانه وبخاصة في الأسابيع الأولى من التعافي، ولهذا تأكد من أن تكون له أذنًا صاغية تسمعه وتدعمه. تجنب إصدار الأحكام عند الحديث مع صديقك فهو أو هي لن ترغب في الاستماع إلى المواعظ بشأن أخطاء الماضي. ابحث على الإنترنت عن مجموعة دعم قريبة من صديقك، فهذه المجموعات ذات فائدة كبيرة للأشخاص في مرحلة التعافي وشأنها أن تمنع الشخص من الانتكاسات وذلك عن طريق قضاء الوقت مع أشخاص في مرحلة التعافي بدورهم في بيئة أمنة وصحية وجميعهم يحاولون العودة إلى الحياة الطبيعية. من أمثلة مجموعات الدعم:  جماعة مدمني الكحول المجهولين. جماعة مدمني الميث المجهولين. جماعة مدمني المخدرات المجهولين. جماعة مدمني الكوكايين المجهولين. جماعة مدمني الماريجوانا المجهولين. يمكنك الحصول أيضًا على إحالة لهذه الجماعات من صديق أو طبيب أو مؤسسة اجتماعية. يحتاج صديقك إلى ممارسة أنشطة جديدة صحية من أجل استبدال عاداته القديمة، وهو ما يمكنك أن تشاركه أو تشاركها في فعله.من أمثلة هذه الأنشطة:  التطوع. برنامج تدريبي جديد. الالتحاق بفصول تعليمية جديدة. ممارسة هواية جديدة. تأكد من وجود صديقك في أماكن آمنة تخلو من المواد المخدرة.تجنب تناول الكحول في وجود صديقك من أجل الحفاظ على البيئة المحيطة خالية من المواد المخدرة، وحاول إخفاء الكحوليات عندما يأتي صديقك لزيارته. الجدير بالذكر أن التواجد في حضرة المواد المخدرة قد يكون من الأمور الخطرة وبخاصة في السنة الأولى من التعافي.  تجنب الأماكن والمناسبات التي تتوافر بها المواد المخدرة مثل الاحتفالات على سبيل المثال. اطلب أن تجلسا بعيدًا عن البار في حال وجودكما في مطعم أو بار. إياك وزيارة صديقك في حال تناولك للكحول أو غيره من المخدرات بنفسك. إن الأشخاص في مرحلة التعافي يكونوا أكثر عُرضة للانتكاسات.ولهذا تحدث مع صديقك بشأن اختيار بعض الوسائل التي تساعده على التأقلم مع ضغوطات الحياة التي قد تصيبه بسبب العمل أو العائلة أو الماديات أو الصحة. من أمثلة هذه الوسائل:  التدوين. التنفس العميق. التدرب. التأمل. لا تنتظر حتى اكتمال أعراض الانتكاسة قبل الشروع في مساعدة صديقك، ولكن تعرف على الأعراض المحتملة للانتكاسات من أجل التدخل السريع، من أمثلة هذه الأعراض واردة الحدوث:  يتغيب صديقك عن اجتماعات الدعم. يقضي الوقت مع أصدقاء قدامى لا زالوا يتعاطون المخدرات. تعاطي نوع آخر من المخدرات، على سبيل المثال إذا كان أو كانت صديقتك في مرحلة العلاج من إدمان الكوكايين، فقد تلجأ الآن لتعاطي الكحول وهي علامة خطرة على الانتكاسات. يقول صديقك عبارات من نوعية "لا بأس من التعاطي هذه المرة فقط." تبدأ أعراض الانسحاب في الظهور على صديقك فجأة.

english_section_name: Supporting Sobriety

summary: قُم بتشكيل فريق للتدخل. قم بتطوير خطة التدخل. توقع العواقب مُسبقًا. قُم بعقد اجتماع التدخل. اسأل صديقك عن قرار نافذ. تابع حالة صديقك عقب جلسة التدخل.

document: يجب أن يشمل الفريق على 4 إلى 6 أشخاص يُحبهم صديقك أو يولي لهم الإعجاب أو الاحترام أو يعتمد عليهم. من الضروري أن يكون أعضاء فريق التدخل يتشاركون الاهتمام بحال صديقك وأن يكونوا على استعداد أن يخبروه وجهًا لوجه أنه في حاجة للمساعدة، ولإنها عملية غير سهلة يجب أن يتحلى الفريق بالقوة والالتزام تجاه الموقف. حاول أن تضم شخص مختص بالصحة النفسية ضمن الفريق فهو يساعد الفريق على التركيز على الهدف من جلسة التدخل وألا يحيدوا عن الأسباب الهامة بسبب العواطف، كما أن وجود شخص مختص يكون له فائدة عظيمة إذا ما كان صديقك يعاني من أي من هذه الحالات:  تاريخ مُسبق لحوادث العنف. تاريخ مُسبق لأمراض عقلية. تاريخ مُسبق لنزعات انتحارية أو الحديث عن الرغبة في الانتحار. تاريخ مُسبق لتناول أدوية أو مخدرات تؤثر على المزاج. يجب أن يكون لديك خطة واضحة قبل الشروع في عقد جلسة تدخل مع صديقك، وذلك عن طريق قضاء الوقت في البحث عن والتعرف على إدمان صديقك وأنواع العلاج المتاحة حيث أن علاجات الإدمان تختلف بناء على نوع المُخدر ومستوى تقدم الحالة. تذكر أنه كلما تقدمت حالة الإدمان كلما زادت الحاجة لإقامة المصاب في المشفى لبعض الوقت، ولكن في كل الحالات سواء كان عليه الإقامة أو لا يجب عليك أن يكون في جُعبتك برنامج علاجي واضح يُمكن اصطحاب صديقك له فور موافقته على ذلك عقب جلسة التدخل. إليك بعض المراجع التي قد تفيدك في تحديد ذلك:  العيادات المحلية. المنظمات التي توفر برامج علاج الإدمان. عيادات الأمراض النفسية والعقلية المحلية التي توفر العلاج. جماعات المدمنين المجهولين مثل جماعة مدمني المخدرات المجهولين، وجماعة مدمني الكحول المجهولين، وجماعة مدمني الميث المجهولين وغيرها. تأكد من ترتيب الإجراءات اللازمة في حال لزم سفر صديقك من أجل الحصول على العلاج. يجب أن يُفكر كل شخص في فريق التدخل في العواقب الفردية التي قد تواتيهم في حال رفض الصديق الحصول على العلاج، فقد يضطر البعض إلى قطع الاتصال مع الصديق لفترة من الزمن على سبيل المثال.استعد لإخبار الصديق أنك لن تكون على اتصال به أو بها حتى يوافق أو توافق على الحصول على العلاج، وتذكر أنه بالرغم من قسوة الأمر إلا أنه ضروري لصالح الجميع. إن فريق جلسة التدخل عليه مسئولية اختيار اليوم والموعد والمكان لجلسة التدخل، ولهذا حاول أن تختار وقتًا يكون فيه صديقك تحت أقل تأثير للمخدر، واحرص على أن يحضر على شخص من فريق التدخل وقد تدرب على رسالة واضحة يحب توجيهها لصديقك.  يجب أن يكون التركيز فقط على الرغبة في مساعدة صديقك أن يحصل على العلاج، ولهذا تجنب المجابهات أثناء جلسات التدخل، وعامل صديقك باحترام أثناء الجلسة. قد يكون من المفيد أن تتدرب على جلسة التدخل قبل عقدها بشكل فعلي. يجب أن يتضمن حوارك الذي تدربت عليه على بعض الحوادث التي تسبب فيها إدمان صديقك في المشاكل، وتأكد من أن توضح رسالتك مدى اهتمامك بصديقك. على سبيل المثال يمكنك أن تبدأ بقول: "أنا أشعر بالأسى تجاهك عندما تتعاطى المخدرات، ففي الأسبوع الفائت..." تأكد من التزامك بالنص الذي تدربت عليه، فقد تفشل جلسة التدخل إذا ما حدت عن النص، ولهذا يمكنك أن تُحضر معك ملاحظاتك إذا ما لزم الأمر. اخبر الصديق بخطة العلاج المطروحة واطلب منه أن يرد عليك بقرار نافذ وعاجل، وتجنب منحه بضعة أيام للتفكير إذا ما كان ينوي قبول أو رفض الاقتراح.إن وقت التفكير ذلك قد يعزز لديه شعور إنكار المشكلة وقد يتسبب في هربه والانخراط في تصرفات خطرة، ولهذا من الضروري أن تطلب منه أو منها إجابة نافذة فيما يتعلق بخطة العلاج، وكن مستعدًا لاصطحابه للعلاج في الحال إذا ما واقف أو وافقت على ذلك.  توقع أن يرفض صديقك في البداية، وهو ما يجعل من الضرورة أن يكون الفريق مستعدًا بإجابات مختلفة بناء على رفضه. لا تنجح كل جلسات التدخل وهو ما يتطلب أن تكون مستعدًا لفشل هذه الجلسة برفض صديقك لخطة العلاج، ويجب أيضًا أن تستعد للعواقب التي قد تلحق رفضه ذلك. تأكد من تقديم الدعم لصديقك عقب موافقته على خطة العلاج التي تم طرحها في جلسة التدخل.قد يتمثل هذا الدعم في ذهابك معه أو معها لجسات العلاج النفسي ومساعدته في تغيير الطقوس التي صاحبت إدمانه. تعرف أيضًا على الطرق المختلفة التي يُمكنك من خلالها تقديم الدعم لصديقك.

english_section_name: Conducting an Intervention


summary: اطلع على القوانين المنظمة للعروض الفنية في الشارع المتبعة في بلدك. اختر موقعًا يتميز بكثرة المارة والعابرين. ابدأ عروضك الفنية في الأوقات التي تزدحم الشوارع فيها بالجمهور. اصنع مسرحًا بسيطًا لكن ملفتًا للانتباه في نفس الوقت.

document: لا تلتزم كل البلدان أو المدن بنفس الرأي تجاه مسألة العروض الفنية في الشوارع، فبينما يشجعها البعض أو على الأقل يعتبرونها واحدة من وسائل الترفيه غير الضارة، ويتركون  الساحات العامة مفتوحة للفنانين والأفراد أصحاب المهارات المختلفة، يرفضها البعض الآخر ويرى الارتجالات والعروض الفنية غير الخاضعة للرقابة أو التنظيم في الطرقات بمثابة إزعاج للعامة أو نوع من التسول الخفي! قد تفرض عليك بعض القوانين كذلك أن تحصل على تصريح عرض من المجلس المحلي أو وزارة الثقافة أو التجارة لكي تقدر على تنفيذ عرضك  في الشارع والحصول على أموال في المقابل.   قد تختلف القوانين المتبعة باختلاف القسم الإداري بداخل نفس المدينة، خاصة في حالة المدن الكبري للغاية، مثل: القاهرة أو بيروت، لذا تأكد من الاطلاع على القوانين الخاصة بالمنطقة المحددة التي تنوي أن تنفذ فيها عرض الشارع الخاص بك. امتثل في الحال إذا طُلب منك الرحيل بواسطة أحد أفراد الشرطة المحلية أو أصحاب الملكيات. لن تجني من وراء الدخول في عراك مع تلك الجهات سوى الكثير من المشاكل، وهو ما يؤثر سلبًا على سمعتك كمؤدي للفنون في الشوارع العامة. ركز في أثناء عملية بحثك على الأماكن التي تضمن تحقيق نسبة مشاهدة عالية من خلال التواجد بها، وهو ما يرتبط بدوره بعدد الأفراد الذين يتواجدوا هناك على مدار اليوم. من المؤكد أنك ستجذب مشاهدين أكثر إذا تواجدت في ركن واحدة من الشوارع المزدحمة أو محطات المترو أو القطار مقارنة بالتواجد في زقاق متواري لا يسير به أحد. من الاقتراحات الفعالة دائمًا للعروض الفنية في الشارع كذلك: الميادين العامة وأمام مساحات التسوق والمحلات وخارج الأماكن التي تجذب جمهورًا كبيرًا ليلًا (مثل: السينمات والمقاهي وما شابه).   احرص قدر الإمكان على التوفيق بين اختيارك للمكان وطبيعة العرض الذي تقوم به. على سبيل المثال، تحتاج من أجل تنفيذ عرض الألعاب البهلوانية إلى مساحة واسعة نوعًا ما تسهل لك الحركة، بينما يستفيد عازف الآلات الموسيقية من المناطق الهادئة ذات الجو الصافي، حيث يتاح له وصول عرضه الموسيقي إلى عدد أكبر من المستمعين. تأكد من عدم الوقوف عائقًا في طريق الآخرين. تجنب نهائيًا تسبب عرضك الفني في شغل الطريق ومنع الجمهور عن أداء مصالحهم الأساسية التي قدموا لهذا المكان من أجلها، وإلا ستجد أنك تتحول من عرض فني محبب للأرواح ويحقق المتعة للآخرين إلى عقبة مزعجة يرغب الجميع في التخلص منها. ضع جدولًا زمنيًا مسبقًا لتنفيذ عروضك الفنية، من خلال ملاحظة متى يمتلئ الشارع الذي تتواجد به بالجمهور. قد تظن في البداية أن عطلات نهاية الأسبوع وساعات الليل هي الوقت الوحيد المناسب للعروض الفنية، وهي كذلك بالفعل نظرًا لتجمعات الأصدقاء والأسرة وبحثهم عن المتعة، لكنك قد تخلق ساعة سحرية للعمل كذلك خلال أيام العمل وساعات الذروة ومنتصف اليوم كذلك، عن طريق استهداف العرض خلال فترات الراحة للموظفين التي يتواجدون بها في الشوارع أو أمام المدارس بعد انتهاء وقت الدراسة.   تنفيذ العروض الفنية بالقرب من محطات القطار ومترو الأنفاق المزدحمة واحدة من الخيارات المثالية كذلك، لأنك تضمن وجود جمهور جديد وكبير في كل مرة يصل فيها قطار جديد. في البداية، التزم بأداء العروض في وقت محدد من اليوم تضمن أن يحقق لك نسبة المشاهدة الأعلى، لكن كلما اكتسبت المزيد من الخبرة، اهدف كذلك إلى تجربة أوقات مختلفة بحثًا عن استكشاف المعادلة السحرية الخفية الخاصة بمدينتك وجمهور المتابعين أو خطط كذلك إلى الانتقال بعرضك الفني من مكان لآخر وفق مختلف المعطيات والملاحظات التي تدركها عن أماكن تواجد الجمهور على مدار اليوم. لا يُشترط بالضرورة أن تكون خلفية عرضك الفني مبهرة أو مثالية وعامرة بالتفاصيل. يمكن الاكتفاء في أغلب الأحيان بلوحة إعلانية أو لافتة أو عنصر فني وثيق الصلة بعرضك قادر على جذب الانتباه والتأكيد للجمهور أنك تؤدي عرضًا فنيًا ولست واحدًا من المتسولين. احرص على احتواء اللافتة الإعلانية على اسمك ووضع أسهم أو لوحة أو اثنتين في الأنحاء تشير إلى وجودك على بعد عدة أمتار أو في ذلك الركن من الميدان، وهو ما يساعدك على لفت انتباه الجمهور واستدراج هؤلاء المهتمين بمشاهدتك ومعرفة المزيد عن عروضك الفنية.   إذا كنت تعتمد في عرضك الفني على الكثير من المستلزمات وأدوات العرض المسرحية، فيمكنك الاعتماد على حاوية تخزين تلك الأدوات كمسرح مصغر ووسيلة لاجتذاب الجمهور. قم بترتيب تلك العناصر والأدوات فوق حقيبتك الكبيرة أو طاولتك القابلة للطي، على أن تكتب اسمك واسم عرضك الفني على واحدة من الجوانب. بالنسبة للعروض الموسيقية أو العروض التي تحتاج فيها للحديث مع الجمهور، فإما تعتمد على صوتك وإلقائك بصوت مرتفع، أو أن تلجأ لاستخدام ميكروفون أو مضخم صوت إلكتروني، وإن كان الخيار الأخير سيفرض عليك بعض القيود فيما يخص مكان تنفيذ عرضك الفني، فمثلًا ستحتاج إلى وجود مصدر كهربائي قريب لتقدر على بدء العرض.

english_section_name: Choosing an Ideal Setting

summary: استخدم إناءً لجمع الإكراميات من الجمهور. أدِ العرض واقفًا. أظهر لغة جسد واثقة ومنفتحة على الجمهور. رحب بمشاركات الجمهور ضمن العرض. ابتكر جملة سحرية تتيح لك طلب الأموال بشكل غير مرجح من المتفرجين. أظهر محبتك وتقديرك للجمهور.

document: الصق عليه تعليقًا ذكيًا مثل "يرحب دائمًا بالمعونات المالية، فالحياة صعبة" أو أي شيء مشابه، مع التأكد من وضع ذلك الإناء أو البرطمان في مكان مرئي للجمهور، ومن المفترض أن يعرف الجمهور من تلقاء أنفسهم ما يفترض وضعه في ذلك الإناء. في حالة العروض كثيفة الجمهور أو غير الثابتة، فتأكد من أن إناء الإكراميات ينتقل بسهولة بين المتفرجين وأنهم لا يضطروا إلى التحرك لمسافة كبيرة من أجل التبرع ومنحك التقدير المادي على عرضك الرائع. يمكنك أن تستعين بمساعد يهتم بالمرور بالإناء على الجمهور أو أن تطلب تدويره بينهم من شخص لآخر، وفي كل الأحوال تأكد من مراقبته جيدًا منعًا للتعرض لأي حالة سرقة.   كن مبدعًا واختر شكلًا لحاوية الإكراميات والبقشيش متوافقًا مع نوعية وموضوع العرض الذي تقدمه. على سبيل المثال، يمكنك أن تترك حقيبة آلتك الموسيقية مفتوحة أمامك إذا كنت موسيقيًا، أو إذا كنت ساحرًا، اقلب قبعتك السوداء الشهيرة رأسًا على عقب وتحرك بها أمام الجمهور. تجنب نهائيًا خطأ الإلحاح على الجمهور من أجل دفع الأموال. إذا رغب الجمهور في القيام بهذه الخطوة، سوف يبادرون لها من تلقاء أنفسهم. لا تقم بأكثر من تلميح بسيط في بداية أو نهاية العرض فقط لا غير للإشارة لقبولك للأموال نظير المشاهدة. طالما أنه لا يوجد ما يفرض عليك الجلوس أو الركوع على ركبتيك أثناء أداء العرض، فتأكد دائمًا من الأداء واقفًا. يُسهل ذلك للجمهور رؤيتك وسماعك وفهم ما تقوم به، كما تكون أكثر قدرة على لفت انتباه المارة عن بعد. تساعدك الحركة بدورها في التأكيد على أنك فنان يؤدي عرض في الشارع، ولست مجرد شخصًا يبحث عن الإحسان والصدقة، وبالتالي تتجنب لفت الفئة الخاطئة من الجمهور المستهدف.  استثمر في شراء حزام لآلاتك الموسيقية لكي تقدر على العزف بارتياح في وضعية الوقوف. تواصل بصريًا وابتسم وقم بالإيماء للأفراد العابرين بجوارك بهدف استمالتهم للوقوف ومشاهدة عرضك الفني. افعل كل ما بوسعك لإظهار العاطفة والحماس من خلال عرضك الفني. تحدث بصوت قوي ومسموع ودندن أغانيك بفخر وصوت واضح ومرتفع. أظهر الثقة في كل حركة وإيماءة وفعل وكلمة تقولها. أنت تهبط من السماء بشكل مفاجئ على هؤلاء المارة في الشارع، الذي يرتبط وجودهم بأغراض الحياة اليومية المرهقة على الأغلب، لذا من الضروري أن تفعل ما ينجح في لفت انتباههم وجذبهم إلى عالمك والانفصال مع عرضك الفني الممتع لبضع دقائق عن الواقع. الحيوية هي كلمة السر التي تحقق لك المزيد من الجمهور وبالتالي المزيد من الأرباح.  توقف لدقيقة أو اثنتين بين كل فقرة من فقرات عرضك وتحدث مع الجمهور وتبادل معهم النكات والتعليقات والآراء وتأكد من الإجابة على أسئلتهم والإنصات والتفاعل مع الجميع. شجع المتفرجين على التصفيق بالأيدي والصياح والتفاعل معك. مثل هذه الأفعال البسيطة هي ما تخلق بداخلهم الشعور بالاستمتاع. قم بدعوة المتطوعين لمساعدتك في أداء الحيل السحرية أو غناء واحدة من الأغنيات معك، طالما وثقت من معرفتهم لكلمات الأغنية التي تحضرها. الأطفال تحديدًا هم المتطوع الأمثل للعروض الفنية، ولا شك ينطبق ذلك على العروض في الشوارع، فحماسهم يثير البهجة في النفوس وقد تخلق تعليقاتهم المرحة غير المتوقعة الكثير من الضجة والانتباه من الجمهور.   قم بعملية تدريس سريعة للمشارك المحتمل لكي تضمن تفاعله الصحيح معك أثناء العرض. يمكنك تعليمهم خطوات رقص بسيطة أو كلمات أغنية أو ما يجب عليهم القيام به في الخدعة السحرية، وهو ما يساعدك على التواصل معهم بشكل شخصي ويرفع من جودة تنفيذ العرض. يمكن الاعتماد على القليل من التعليقات الساخرة المستفزة لدفع الجمهور للتفاعل مع العرض أكثر، لكن دون أن ينتج عن ذلك شعورهم بالحرج أو الإحباط أو جرح مشاعرهم بالطبع. تذكر تلك الجملة بوصفها "الجملة السحرية" أو "جملة قبعة الأموال"، وهي ما يقصد به الجملة الأدائية الختامية التي يشجع من خلالها فنان الشارع الجمهور على إظهار إعجابهم بالعرض من خلال البقشيش والإكراميات. اعتمد على قول بسيط وفعال، مثل: "شكرًا لكل من شاركنا الاستمتاع بهذا العرض. شكرًا لكم جميعًا. لمن يحب المساهمة في استمرار هذا العرض، نتلقى دعمكم المادي من خلال إناء الأرباح الذي يتنقل بين الحضور الآن. تذكروا فقط أن العملات المعدنية تحدث ضجة هائلة في ذلك الإناء الزجاجي، بينما تستقر عملات الخمسين والمئة والمئتين بهدوووووء شديـــــــد، وتمنحني أنا والفرقة أمسية رائعة! ليلة سعيدة للجميع". يمكنك التعديل على المثال السابق كما تحب بالطبع بما يتوافق مع شخصيتك وطبيعة العرض أو الجمهور، فيمكن كذلك أن تجعلها أغنية ذات إيقاع أو التلاعب بالكلمات بذكاء ومرح أكثر. يُفضل دائمًا أن تعلن جملة قبول الأموال قبل فقرة الختام النهائي للعرض، وذلك لتجنب رحيل الجمهور مباشرة بعد انتهاء الفقرات دون الإنصات بتركيز لما تقوله. وجه الشكر شخصيًا وإيماءات التقدير الصادق لكل فرد يبادر بالتبرع أو منحك مكافأة مالية على العرض. تعامل باحترام شديد مع الجمهور، ففي النهاية هم السبب الأساسي الذي يضمن لك تحويل مهارتك وموهبتك إلى وسيلة لكسب الرزق، كما أن هذا التعامل الودود يضمن لك عودة هؤلاء الأفراد من جديد لمشاهدتك وتقديم المزيد من العطاءات السخية مستقبلًا.   إذا كنت منشغلًا بتأدية العرض، فاحرص على الأقل أن تبتسم أو تومئ برأسك بتقدير للمارة الكرماء الذين يضعون أموالهم في إناء أرباحك.   في نفس الوقت، تجنب نهائيًا تقديم عرضك الفني من منطلق أنك مدين لأي شخص بأي شيء. لقد اتخذت قرارًا شجاعًا بالعمل في مجال العروض الفنية الحية في الشوارع، وهو قرار نابع من شغفك وحماسك تجاه فنك ومواهبك، ولأنك لا تأبي مواجهة التحديات والبحث عن أبسط الفرص المتاحة. كل خطوة تأخذها للأمام سوف تهبك ما لم تملكه أبدًا من قبل، لذا لا مفر من الشعور بالفخر والإباء.

english_section_name: Making Your Performances More Profitable

summary: جهز عرضك الرائع. خطط لما لا يقل عن ساعة من محتوى العرض. احرض على ضبط العروض وفقًا للجمهور الموجود. تجاهل ردود الفعل السلبية. ابذل قصارى جهدك للتطور في كل مرة عن السابقة.

document: يملأك الحماس الآن بالطبع لبدء جولتك الفنية المثيرة والبدء في تحقيق الأرباح المالية الهائلة، لكن هل سألت نفسك السؤال الصبع الذي يواجه أي فنان: هل ما تقدمه هو شيء يرغب الجمهور في مشاهدته؟ يجب أن تتحلى بمهارة رائعة قادرة بالفعل على جذب الجمهور أثناء سيرهم في الشارع وانشغالهم بقضاء مهام حياتهم اليومية، لكن الخبر الجيد أنه أمامك العديد من الخيارات المتنوعة، فأنت قادر على خلق عرض فني للشارع حرفيًا من أي شيء كان، بدءًا بالرسم المباشر ومرورًا بالغناء والارتجال والعروض الكوميدية وليس انتهاءً بعروض ألواح التزلج والمهارات الرياضية.   لا داعي للشعور بالحيرة، فما عليك إلا انتقاء مجموعة المهارات والمواهب التي تثق في أنك تتمتع بها، ثم ابدأ التفكير في طريقة إبداعية يمكنك من خلالها عرض تلك المواهب. ربما أن أشهر العروض الفنية الشائع انتشارها في شوارع المدن الكبرى حول العالم هي: الغناء/ العزف الموسيقي والعروض السحرية والرقص بمختلف أنواعه والماهرون في الألعاب الخادعة والحيل. ضع في خطتك أن تتعلم مهارة حديثة تميزك عن الآخرين. على سبيل المثال، إذا كنت في مدينة تشتهر بوجود مئات الرسامين أو الراقصين في الشوارع، فمن المؤكد أنك ستختفي كليًا وسط الجموع الغفيرة إذا حاولت تنفيذ نفس تلك العروض التقليدية المعتادة، بينما في المقابل ستنجح في اجتذاب العيون إليك إذا قمت بعروض التمثيل المسرحي أو واحدة من المهارات الرياضية. قبل أن تقف في الشارع وتبدأ في مناداة الجمهور للمشاهدة، يجب أولًا أن تعد قائمة تفصيلية بالأغنيات والحيل والمهارات التي سوف تقوم بعرضها، مع ترتيب عرضها كذلك. لا تفترض دائمًا أن العروض الفنية في الشارع تعتمد على الارتجال اللحظي. انتبه كذلك إلى أن تكرارك لنفس الحيل ونظام العرض مرارًا وتكرارًا أو عدم ارتفاع وتيرة العرض بذكاء وبالمزيد من العروض الممتعة، فإنك ستتسبب في الإسراع من إصابة الجمهور بالملل وبالتالي انصرافهم عنك في الحال.   اهدف إلى الاستمرار في العرض لما يصل إلى ساعة أو نحو ذلك، بافتراض أنك لديك الكثير من المحتوى الممتع والمثير للانتباه. في حالة عدم الاعتماد على العروض الموسيقية، كأن تكون ساحرًا أو تعرض واحدة من المهارات الرياضية، فاحرص على تجهيز أربع أو خمس عروض منفصلة يمتد كل منهم إلى ما بين 15 إلى 20 دقيقة، ثم ابدأ في المداورة بينهم وتكرارهم كلما تغير الجمهور من حولك وحضر جمهور جديد لم يشاهد الحيل الأخرى بعد. على سبيل المثال، يختلف العرض السحري للبالغين عن العرض السحري للأطفال، حيث يجب أن يكون الأول مبهرًا وقادر على إبهار الجمهور، بينما مع الأطفال يفضل الارتكان أكثر إلى المرح والألعاب المضحكة. سوف يمر عليك لا محالة كذلك بعض جماعات الجمهور غير المتجاوبة، التي يجب أن تختار من عروضك المُجهزة أفضلها لتقدر على إبهارهم. إذا لم يحقق واحدة من العروض النجاح بعد أكثر من تجربة، فربما الوقت قد حان للاستغناء عنه أو التغيير منه بما يضمن تجاوب الجمهور معه أكثر. يساعدك التمتع بالمرونة والتفاعل الذكي مع تجاوب الجمهور في الإبقاء على انتباههم، كما يؤكد على مهارتك الفنية العالية وقدرتك على أداء أكثر من عرض والانتقال بينهم بدون مشكلة.   نفذ طلبات الجمهور سواء جعلت ذلك جزءًا من عرضك أم بادر أحدهم بتوجيه الطلب إليك من تلقاء نفسه. ربما أنك تحب أداء الأغاني الكلاسيكية (السلطنة والطرب القديم) التي تُعزف على العود، لكن ما الذي يمنع أن تجهز معك الطبلة وتتمرن على مجموعة من الأغاني المرحة أو الحديثة في حال كانت رغبة الجمهور في وقت من الأوقات هي الاستماع لذلك اللون الفني المختلف. يجب أن تتحلى بالذكاء الكافي لتحليل وفهم الجمهور المحيط بك. اهدف إلى معرفة متوسط الأعمار من خلال مراقبة الوجوه، وهل الأكثر الرجال أم النساء، وغيرها من المعطيات التي تحدد لك نوعية المحتوى الأنسب عرضه على الجمهور الموجود. أداء العروض الفنية في الشارع تجربة عامرة بالمرح، لكنها لا تخلو كذلك من المرارة والمشقة. لا تأخذ الأمر بشكل شخصي للغاية إذا انصرف أحدهم أثناء أدائك لعرضك الفني أو تجاوب مع انهماكك الشديد في أداء مشهد مسرحي درامي بالضحك والاستغراب. من الوراد دائمًا أن تمر بتلك التجارب غير السارة. اجعل كل تركيزك منصبًا على إمتاع الجزء الأكبر من الجمهور متجاهلًا القلة الرافضة والراغبين في إفساد عرضك ولفت الانتباه بالتعليقات المتحذلقة المزعجة.   كن واثقًا أنك ستنال نصيبك الطبيعي من الرافضين والمعترضين على أدائك الفني. بدلًا من الانشغال بالجدال والتهكم عليهم كما يحاولون التهكم عليك، يمكنك أن تقتلهم بأدبك الشديد وانشغالك بتقديم أفضل أداء تقدر عليه، فهذا هو الشيء الوحيد القادر حقًا على كتم أفواههم.   تذكر دائمًا أنك لا تؤدي في مسرح مغلق، حيث يدفع الجمهور الثمن مقابل مشاهدتك وبالتالي يكونون مجبرين على الإنصات لك ومشاهدة ما تقوم به، لكنك هنا تقف في الشارع، وهو ما يعني أنك لا تملك أي قدرة للسيطرة على سلوكيات العابرين في الشارع، ولا حتى توقعها أو توقع نوعية هؤلاء الجمهور في أغلب الأحوال. فأي شيء قد يحدث في الشارع. يجب أن تتأمل وتراجع أداءك في نهاية كل يوم، على أن تسأل نفسك ما يلي: ما هي العروض التي نجحت؟ ما الذي يحتاج للمزيد من العمل؟ قم بتدوين مجموعة من الأفكار حول كيفية تلافي الأخطاء وتحسين نقاط الضعف، وعلى الفور ابدأ في تنفيذ تلك الملاحظات في المرة التالية التي تقف فيها في الشارع وتبدأ في عروضك الفنية. يحتاج أي فنان إلى العمل الدائم على تطوير حرفته واكتساب المزيد من الخبرة والمهارة، وهو ما يساعده حقًا على بناء قاعدة جماهيرية أكبر والوصول إلى المزيد من المعجبين والمتابعين. أظهر لكل من يشاهدك شغفك الشديد تجاه ما تقوم به، وهو ما ينعكس لا محالة على سمعتك الفنية وعلى مكاسبك المالية في نفس الوقت.   تأمل ردود فعل الجمهور على كل ما تقوم به عن قرب شديد. يمكنك من خلال ذلك أن تستلهم ردود الفعل تجاه أبسط الأمور في العرض وما يعجبهم وما لا يعجبهم، حتى بدون أن يتحدثوا عن ذلك مباشرة. احتفظ بدفتر لتدوين أدق التفاصيل حول عروضك الفنية، مثل: "أرباحك المالية التي حققتها من وراء كل عرض" و"الأماكن التي تتميز بالجمهور الكثيف في أوقات معينة على مدار اليوم أو الأسبوع" و"العروض التي أحدثت تجاوبًا أكبر مع الجمهور".

english_section_name: Giving a Great Performance


summary: تجنب إطعام الإوز. أبعد أي مصادر محتملة للطعام. زد طول العشب.

document: يمكن أن يجذب إطعام الإوز المزيد منه لملكيتك. توقع أن يتجمع السرب في حديقتك إذا عرف أنه يستطيع الحصول على الطعام منك.   الطعام البشري غير صحي للإوز؛ امتنع عن إطعام الإوز بما في ذلك الموجود في الأماكن العامة، كالمنتزهات.   يسهل استئناس الإوزة خاصة إذا كنت توفر لها طعامها.   قد ترغب في وضع لافتة بمنطقتك تخبر الناس بضرورة ألا يطعموا الإوز. يتغذى الإوز على العشب والقمامة؛ تخلص من أكوام القمامة من حديقتك أو أبقِها حيث لا يستطيع الإوز الوصول، أما بالنسبة للعشب، إذا كنت تزرع عشب قبأ المروج في حديقتك،  استبدله بعشب آخر.   قد لا ينجح تغيير العشب إذا كان هناك مصدرٌ آخر لطعام الإوز؛ سيأكل الإوز معظم العشب القصير وأعشاب البقوليات إذا كانت متاحة.   قد تضطر لعلاج العشب بطارد كيميائي كالأنثراكينون الذي يحفز تهيج الجهاز الهضمي في الإوز. يوجد العديد من أنواع طوارد الإوز المتاحة، والعديد منها يحتوي ميثيل أنثرانيلات (مادة كيميائية تجعل مذاق العشب سيئًا للإوز). يحب الإوز الاقتيات على العشب الصغير. يمكنك أن تُجبر  الإوز على لبحث عن غذائه في مكان آخر عن طريق زيادة طول العشب إلى 15 سم على الأقل.  اترك العشب يطول في الشتاء وقلل السقاية والتسميد في الربيع.   إذا كان ثمة بركة مياه في ملكيتك، اترك العشب ينمو حتى طول 50 سم لمنع الإوز من التجمع حولها. اترك العشب ينمو ويتجاوز المتر في أرجاء أرضك؛ ستبدو مشعثة لكن الإوز سيبحث عن منطقة أخرى للتعشيش.   يفضل الإوز الأماكن المفتوحة ليشعر بالأمان جراء تحققه من رؤية الكائنات المفترسة والحشائش الطويلة تربك هذا الشعور.

english_section_name: Changing the Habitat

summary: استخدم كلب رعي الإوز. استخدم الشراك والدمى (خيال مآتة على شكل حيوان) كحل مؤقت. أخف الإوزات بالأصوات المرتفعة.

document: يمكن تدريب كلب البوردر كولي وغيره من سلالات كلاب الرعي على إخافة الإوز وطرده من المنطقة. سينظر الإوز للكلب ككائن مفترس ما يُجبره على مغادرة المنطقة للأبد.   يجب استخدام الكلاب المدربة على إخافة الإوز من قبل شخص متمرس.   لا تسمح للكلب بالإمساك بالإوز أو إيذائهم. قد يتسبب الكلب غير المدرب جيدًا في انتقال الإوز للماء، وهناك ستعيش الإوزات بسلام دون أن يُشكل عليهم الكلب أي تهديد حقيقي.   إذا كان للإوز صغارٌ أو بيضٌ فلا تحاول إخافته بالكلب. متاح في الأسواق العديد من المنتجات المخصصة بالتحديد لإخافة الإوز، مثل: رؤوس التماسيح المزيفة أو الإوز الميت البلاستيكي. ستعتاد الإوزات على هذه الأدوات في النهاية، لكنها تمنحك بعض الوقت لتخطط لحل دائم.  قد تنجح قصاصات الكلاب أو الثعالب بصورة أفضل في المنطقة التي اعتاد الإوز بها على الخوف من هذه الحيوانات.   أبق القصاصات متحركة بوضعها على شيء دوار. ستتسبب الريح في ظهورها حقيقية للإوز؛ حرك القصاصات في أرجاء ملكيتك لتحقيق أفضل النتائج. قد تكون الطوارد الصوتية فعالة في إبعاد الإوز عن منطقتك، لكن فقط لفترة قصيرة. تزود معظم الطوارد الصوتية بمؤقت وتستخدم صوت "إنذار" مسجل وحين يسمعه الإوز يهرب.  قد تنجح الطوارد الصوتية كحل مؤقت فقط مثل الفخاخ إذ يمكن أن يعتاد الإوز الأصوات الصاخبة بسرعة. تغدو الطوارد الصوتية أكثر فعالية إذا ربط الإوز الضوضاء بتهديد متحرك ككلب أو شخص.

english_section_name: Scaring Geese Away

summary: تعلم منع فقس البيض. حدد مواقع الأعشاش. استخدم زيت الذرة لإفساد البيض. أزِّل البيض من العش.

document: تتمثل إحدى الطرق الرحيمة لمنع تزايد أسراب الإوز في ما يعرف بإفساد البيض حيث يعالج بيض الإوز بزيت الذرة أو يخرج من العش تمامًا في المراحل المبكرة لتكونه.   تمنع هذه العملية فقس الأفراخ الصغيرة وتحد من أعداد الإوز في المنطقة.   لا تفعل ذلك دون أن تكون متمرسًا في إفساد البيض. توجد دروس تعليمية متاحة على الإنترنت لإرشادك خلال العملية.   لابد أن تسجل في منظمة خدمات الصيد والحياة البرية المحلية قبل إفساد البيض فبعض الدول تتطلب تصريحًا خاصًا بجانب هذا التسجيل. يعشش الإوز قرب البرك والمسطحات المائية الأخرى حيث يسعه مراقبة المنطقة بشكل جيد. ابحث قرب الأسيجة والحواجز البشرية الأخرى.   عادة ما يعود الإوز لأماكن تعشيشه من العام السابق لذا سجل مواقع الأعشاش لتسهل إيجاد مناطق التعشيش لاحقًا.   يبني الإوز أعشاشًا بيضاوية من النباتات والغطاء العضوي الواقي وغيرها من المواد المشابهة. قد يكون وجود ريشة على الأرض علامة على وجود عش قريب.   لا تقترب من العش بمفردك. من المهم العمل في فرق صغيرة مكونة من 3-4 أفراد عند الاقتراب من عش الإوز لأنه سيدافع عن ملكيته بقوة وشراسة. يؤدي تغليف البيض الصغير بما يكفي (أقل من 14 يومًا) بزيت الذرة إلى منع مرور الهواء من خلال القشرة إلى الفرخ.   لن تكون تغطية البيض بزيت الذرة طريقة رحيمة إذا كان عمره أكبر من 14 يومًا.   إذا طفا بيض الإوز في الماء فقد تجاوز حد 14 يومًا، أعده إلى العش ولا تجففه لأن هذا قد يتلف الطبقة الخارجية الحامية من القشرة. من الطرق الأخرى لإفساد البيض هي إخراجه من العش خلال فترة الحضانة (14 يومًا) والتخلص منه وفقًا لإرشادات منظمات الصيد والحياة البرية.   ربما كان بلدك يضع متطلبات أخرى للتخلص من بيض الإوز.   استخدام بيض الإوز مسموحٌ كتجارة أو بيع أو شراء.  يمكنك بعثرة مواد التعشيش بعد إخراج البيض لردع تكرار استخدام الإوز للعش.

english_section_name: Stabilizing Flock Growth


summary: تنفس بعمق. استغرق بعض الوقت للتمرين. التأمل أو الصلاة. حافظ على نظام غذائي صحي. تناول مكملات  الماغنسيوم. جرب العلاج بالأعشاب. اذهب إلى المعالج.

document: تتسارع أنفاسك عندما تصاب بنوبة القلق فتقل كمية الأكسجين التي يحصل عليها دماغك، مما يترتب عليه صعوبة أكبر في التفكير السليم وتكوين منطق عقلاني. امنح نفسك لحظة للتركيز على أخذ أنفاس طويلة؛ استنشق الهواء لمدة 4 ثوان واحبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ أخرى ثم أخرج الهواء لمدة 4 ثوانٍ. ينبغي أن تساعدك هذه الممارسة لمدة دقيقة أو دقيقتين على تهدئة أعصابك سريعاً. إذا كنت قد عانيت للتو من نوبة القلق أو كنت تعاني من القلق المزمن، حتمًا سيساعدك القيام ببعض التمارين الرياضية. يساعد النشاط الجسدي على إفراز مواد كيميائية في الجسم تعرف باسم"الإندورفينات" التي تزيد السعادة وتقلل من مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يسبب الضغط النفسي. لذلك قم ببعض التمارين الرياضية أو قم بجولة تمشية عند شعورك ببداية نوبة القلق. بجانب التأثير الفوري للرياضة، فإن ممارستها بانتظام سيقلل من كمية القلق الكلي الذي تشعر به بمرور الوقت. يمكنك أن تقلل من شعورك بالقلق والخوف بشكل كبير عن طريق إبعاد تفكيرك بشكل واعي عن مصدر القلق والضغط، وتركيزه داخليا على شيء هادئ. في حالة معاودة ظهور نوبات القلق، كرر العلاج داخليا باللجوء إلي الشعارات الإيجابية أو أداء الصلاة. ركز كل انتباهك الداخلي على هذه الممارسات، وسوف تجد إحساس القلق يتبخر من تلقاء نفسه في النهاية. على الرغم أنه قد يبدو من السخيف الربط بين القلق وما قد تناولت على الإفطار، إلا أن الطعام له تأثير كبير على الوظائف العقلية لدماغك. أوضحت دراسة علمية وجود علاقة بين نظام الطعام غير الصحي وارتفاع معدلات القلق والضغط النفسي لدى الأفراد. حاول دائما أكل المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب  ضمن نظامك الغذائي اليومي. قم باختبارات الحساسية تجاه أنواع الطعام المشتبه أنها قد تسبب لك القلق أيضًا، حيث يُعد اختبار الحساسية ضد الأطعمة من الاختبارات الشائعة غير الغريبة. يعمل الماغنسيوم في جسمك ليقلل من تأثيرات نوبات القلق الناتجة عن المخاوف المنتظمة أو نوبات الهلع. إذا كنت تعاني من نقص عنصر الماغنسيوم، ربما تصبح أشد قلقاً مما ينبغى أن تكون. احصل على الماغنسيوم من محل بيع الأطعمة المجاور لمنزلك ثم لاحظ أي تحسن في المزاج العام لديك. لست مضطرًا بالأساس بالاعتماد بشكل فردي على الأدوية المصنعة كيميائيًا لتخفيف نوبات القلق. بدلًا من ذلك، جرب العلاج النباتي المستخلص من الأعشاب كليًا. أشارت كثير من الدراسات العلمية إالى وجود علاقة قوية بين انخفاض القلق و تناول أقراص من  نبات البابونج أو من نبتة القديس يوحنا صاحب الجذور هرمية الشكل والمعروف باسم نبتة "سانت جون" أيضًا عليك فقط أن تجرب أخد هذه المكملات قبل أن تستخدم الأدوية ذات الطبيعة الكيميائية الثقيلة. في حالة كان القلق الذي تعاني منه قويًا للغاية ولم تستطع التغلب عليه بالطرق السابقة، لا تخجل من الذهاب إلى مختص محترف. بنفس المبدأ الذي يجعلك تقصد الطبيب لإصابة ما، بالمثل فكرة الذهاب إلى المعالج النفسي من أجل التحسن النفسي والعقلي. في حالة معاناتك من نوبات القلق المزمن أو معاودة نوبات الهلع بشكل متكرر، سيشخص المعالج النفسي حالتك وسيتم التعامل معها بسهولة عبر الأدوية المخصصة لهذه الحالة وطرق العلاج المناسبة.

english_section_name: Trying Proven Anxiety-reducers

summary: ركز على الجوانب الإيجابية والسلبية. تجنب التفكير بطريقة "الكل أو لا شيء". لا تحول الأمر إلى كارثة. حاول عدم التنبؤ بالاستنتاجات. لا تسمح لعواطفك بالتحكم في عقلك. تجنب أخذ كل الأمور على محمل شخصي.

document: عندما تكون قلق بخصوص أمر ما، يسهل عليك للغاية رؤية السلبيات المتعلقة به فقط. على غرار جميع الأمور لابد من وجود جانب إيجابي لموقفك المليء بالخوف أيضًا. لا تقم بالتركيز على حدث سلبي وحيد بينما تتجاهل في نفس الوقت وبشكل كامل الجوانب الإيجابية الأخرى. بغض النظر عن الأمر الجاري، ليس واقعيًا أن يكون الناتج إما أسود أو أبيض بشكل كلي. لا تسمح لنفسك بتجاهل المناطق الرمادية ولا تهول الأشياء. على سبيل المثال، بافتراض أنه لم يتم قبولك في إحدى الكليات، فأول ما قد يخطر بذهنك هو أنك فاشل ولا يريدك أحد. يأتي هذا النوع من التفكير بشكل شائع مع القلق ولكنه أيضًا غير منطقي تمامًا. إذا كان خوفك من شيء غير خطير ومن الممكن أنه خيالي، فإحدى الطرق الأكيدة لجعله أسوأ هي تحويله الى كارثة. لو كنت مثلًا تشعر بالقلق حيال رحلة طيران ومع أول علامة اضطراب جوي تتصور الأمر وكأنه اصطدام، فأنت بذلك تجعل قلقك أسوأ. اطلع على كل موقف كما هو في الحقيقة، بدلًا من الانغماس في التفكير فيما قد يؤول إليه الأمر! إذا كنت لاتملك الحقائق ولم يبادرك الشعور بالقلق أو الخوف حتى الآن، فالقفز الى النتائج والاستنتاجات بخصوص ما قد يحدث لن يكون في صالحك. في حالة غلب الشك على تفكيرك، يمكنك تقليل نوبات القلق عن طريق الإدراك والاعتراف أنك فعلا لا تعرف ماذا سيحدث. افترض كل النتائج الممكنة، فضلا عن القفز للنتائج غير المرجحة التي قد تُصيبك بالتوتر. من السهل رؤية العواطف والمشاعر تقف في طريقك نحو التفكير بشكل منطقي، في حالة سمحت لنفسك بالوقوع تحت تأثير الخوف والقلق. لذلك إذا استخدمت عواطفك، فستشعر أنك في خطر أكبر مما هو عليه الأمر فعلا. لا تسمح لخوفك أن يقنعك أنك في خطر ما لم يكن الأمر كذلك فعلا. وبالمثل يجب التحكم في المشاعر السلبية المبنية على القلق؛ وتشمل: الضغط و الشعور بالذنب والإحراج. أثناء نوبات القلق، لا تسمح لها بحملك على لوم نفسك على موقف خارج عن سيطرتك. إذا كنت تشعر بالقلق والخوف لأن منزلك تعرض لاقتحام، فربما يصبح من السهل أن تأخذ الأمر بشكل شخصي وتلقي بكامل اللوم على نفسك بسبب الاقتحام. هذا النوع من التفكير عير منطقي وسيجعلك تشعر بالسوء أيضًا. حقيقة الأمر أنه لا يمكنك أبدًا أن تلوم نفسك على سرقة اللصوص لمنزلك، ما لم تكن قد دعوتهم أنت بنفسك للمنزل!

english_section_name: Avoiding Cognitive Distortions

summary: تعرف على مصدر القلق لديك. تحديد ما إذا كان قلقك قابلًا للمعالجة. افترض أسوأ الأمور. تقبل الشك. ضع في اعتبارك الاستفادة من قلقك.

document: من المهم تحديد سبب قلقك، سواء كان بسبب نوبة هلع أو نوبة مفاجئة من القلق والخوف. هل المصدر الأساسي لقلقك شيئًا ما في بيئتك؟ هل من الممكن أن يكون بسبب حادث مؤسف؟ أم هو حدث وشيك كمقابلة عمل او نشاط ما أو حدث مرتقب يسبب لك الشعور القلق ؟ تستطيع التعامل مع الخوف بسهولة أكبر عندما تدرك ماهيته بوضوح. إذا كنت تعلم ماهية خوفك، فإن الخطوة التالية هي أن تتحقق إذا ما كان بإمكانك التعامل معه أم أنه أمر وقتي يكفي الوقت وحده (أو خيالك) لمعالجته. إذا كان خوفك عبارة عن خيالات بشكل كبير أو لا يمكنك التعامل معه في الوقت الراهن، عليك إذًا أن تبذل قُصارى جهدك من أجل عدم التفكير في هذه المخاوف. في حالة كان قلقك من النوع الذي يُمكنك التعامل معه، اتبع خطوات أساسية لإنشاء مسار عمل محدد.  ماذا يمكنك فعله للتخفيف من هذا القلق أو الخوف ؟ هل هذا الاجراء طويل الأمد أم قصير الأمد؟ ما الذي يُمكنني فعله لمنع نوبات القلق أو الخوف تلك من الظهور مرة أخرى؟ في حالة كان خوفك يستحوذ على كامل تفكيرك، يمكنك التفكير للحظة بشكل مطلق وصريح بشأن أسوأ نتيجة قد تحدث جراء هذا التخوف. من المحتمل أنك تستعد لأداء عرض عمل ضخم، وتبدأ حينها النوبة. توقف وفكر "ما هي أسوأ نتيجة قد تحدث؟" بغض النظر عن مدى الإبداع الممكن في ردة فعلك، سيؤدي التفكير الناقد للوصول لما ينبغي أن يحدث، وسنجد قليل من النهايات التي لا يمكن التعامل معها بشكل عقلاني سليم. قد يكون من الصعب أن تتوقف عن القلق عندما لا يمكنك الجزم بكيفية سير الأمور. عند هذه النقطة، من المهم تقبل حقيقة الشك ببساطة. لا نعلم دائمًا كيف تسير الأمور أو ما النهاية المحتملة، لذلك فإن القلق مما هو غير معلوم مصدر غير ضروري للخوف ويمكن تجنبه بمبدأ بسيط يكمن في تقبل الفرص والاحتمالات. أنت تشعر بالقلق لسبب ما، فالقلق المرضي هو الاستجابة بالخوف لسيناريو حقيقي أو من وحي الخيال. تظهر المشكلات عندما نبدأ في الخوف من أشياء لا تمثل خطورة حقيقية علينا. ولذلك، عليك التفكير أولاً في هل توجد أي فائدة من القلق الذي تشعر به. ما الغرض من وراءه؟ إذا كنت تشعر بالخوف من موقف خطير شرعيًا أو قانونيًا، يكون قلقك حينئذٍ في محله وذا منفعة. لكن لو كنت قلقًا وخائفًا بدون غرض محدد، حينئذ يمكن القول أن القلق يتحكم فيك. وتذكر أن هذا قد يجعلك عُرضة للقلق الشديد باستمرار.

english_section_name: Examining Your Anxiety


summary: يجب على النساء تجنّب استخدام مساحيق التجميل والمستحضرات المحتوية على روائح لبضعة أيام. حضّر ضمادة دافئة واستخدمها على البشرة. تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) إن كنت تعاني من الألم أو الالتهاب أو الصداع. استخدم مستحضرًا يحتوي على نسبة 1% من مادة "هيدروكورتيسون".

document:
لا تستخدم علاجات حب الشباب، وذلك لأنها تجعلك حسّاسًا تجاه الشمس وتزيد من إحمرار البشرة. الخيارات التالية خيارات جيدة لتحضير الضمادات:  قم بلف 3 مكعبات ثلج في طبقات من المناشف المبلّلة. استخدم ضمادة الثلج على المنطقة المتعرّضة لحروق الشمس وتحرّك بالضمادة حول هذه المنطقة. افعل ذلك لمدة 5 دقائق.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet01.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet01.jpg\/v4-760px-Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  اغلِّ 4 أكياس من الشاي. اسمح للشاي بأن يبرد حتى يصبح فاترًا. انزع أكياس الشاي من الماء وضعها على المنطقة المتعرّضة لحرق الشمس لمدة 5 دقائق. تساعد مواد "تاننينس" على تخفيف الالتهاب. يمكنك كذلك استخدام الشاي على منطقة الحرق بالكامل.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet02.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet02.jpg\/v4-760px-Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  ضع كوبًا (250 مل) من الحليب البارد أو الزبادي في وعاء. استخدم الزبادي أو الحليب على المنطقة المتعرّضة لحروق الشمس. ضع منشفة مبلّلة في الزبادي أو الحليب واستخدمها على المنطقة المتعرّضة لحروق الشمس إن لم تتمكن من استخدام الحليب على المنطقة مباشرةً. اترك المنشفة لمدة 10 دقائق، ثم اغسل المنطقة بماء بارد وربّت عليها لتجفيفها.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet03.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet03.jpg\/v4-760px-Get-Rid-of-Sunburn-Fast-Step-06Bullet03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} يُؤدّي ذلك إلى تخفيف الالتهاب والأعراض المشابهة للحمّى. يُؤدّي ذلك إلى تخفيف الالتهاب بشكل أكبر. احتفظ بالمستحضر في الثلاجة، حتى تشعر ببعض التلطيف عندما تستخدمه من جديد على مدار اليوم.

english_section_name: Conventional At-Home Treatments

summary: لا تقم بفقع التقرّحات الناتجة عن حروق الشمس. استخدم بخّاخًا مضادًا للبكتيريا على المناطق المكشوفة. لا تستخدم الضمادات أو المستحضرات على المنطقة، ولا تغطّيها بالملابس. استخدم الصبّار إن لم يكن بالإمكان فقع التقرّحات بسهولة.

document: قد يؤدّي ذلك إلى ترك ندوب أو إحداث عدوى بسبب الجرح المفتوح، لأنك لم تمهل جسدك الوقت الكافي للنجاح في علاج تلك التقرّحات.   إن كانت التقرّحات مفتوحة، لا تستخدم أي شيء غير مضادات البكتيريا.

english_section_name: Natural At-Home Treatments

summary: ابتعد عن الشمس في أسرع وقت ممكن عند علمك أنك تتعرّض لحروق الشمس. استحمِ بماء بارد لفترة طويلة. استخدم أي مستحضر يحتوي على الصبّار بعد الاستحمام وربّت على البشرة لتجفيفها. اشرب كمية كبيرة من الماء.

document: كما هو الحال مع الحروق الأخرى، يمكن أن تستمر البشرة بالاحتراق بعد الابتعاد عن الشمس، ويمكن أن يؤدّي البقاء تحت الماء البارد لمدة 2-10 دقيقة إلى تخفيف شدة الحرق. يؤدّي ذلك إلى جفاف البشرة كما سيقوم المستحضر بترطيبها.  الصبّار ملطّف رائع وعلاج لمشاكل البشرة، إلا أن بعض مستحضرات الصبّار تحتوي على الكحول الذي يؤدّي إلى زيادة جفاف البشرة مما يجعل عملية الاستشفاء أطول. أفضل طريقة لاستخدام الصبّار هي استخدامه من أوراق النباتات مباشرة ووضعه على البشرة. يسهل استخدام مستحضرات الصبّار عديمة الرائحة عن غيرها عند الاستخدام على أجزاء كبيرة من الجسم. يؤدّي التعرّض الشديد لضوء الشمس والحرارة إلى الجفاف. اشرب كمية إضافية من الماء لبضعة أيام بعد التعرّض لحروق الشمس.

english_section_name: Immediate Treatments


summary: اشطف فمك باستخدام محلول ملحي (اختياري).

document: تقتل المياه المالحة البكتيريا السيئة في فمك.  هناك شائعة تقول أن المحلول الملحي حامضي ويمكنه أن يؤدي إلى تآكل الأسنان إذا تكرر استخدامه أكثر من اللازم، لذا من الأفضل ألا تكرر استخدامه بمعدل كبير نظرًا لأن زيادة استخدام أي شيء عن الضروري أمر سيئ. تمضمض باستخدام غسول للفم غني بمادة الفلوروهكسيدين قبل النوم للحصول على حماية كاملة ضد البكتيريا؛ لكن لا تستخدمه لمدة أطول من أسبوعين متواصلين.

english_section_name: Finishing Up


summary: اضغط بشفتيك بلطفٍ على شفتي شريكتك. أبعد لسانك عن تقويم الأسنان. لا تخف من القبلة.

document: إذا ضغطت بسرعةٍ أو بقوة، قد تؤذي شريكتك، بل وقد تؤذي نفسك بفعل الضغط المعاكس على شفتيك ولثتك. لا تبدأ في تقبيلها بحرارة قبل أن تعتادا على القبلات الأولى، واحرص أيضًا على أن تظل قبلاتكما باستخدام الشفتين دون أن تستخدما لسانكما فيها، ولا تقلق فلن ينتقص ذلك من حرارة القبلة. إذا كنت أنت من تضع تقويمًا للأسنان دونًا عن شريكتك، فسيجب عليك أن تحذرها قبل أن تشرعا في القبلة. سواء كنت أنت من تضع تقويم الأسنان أو شريكتك، حافظ على أن تفتح شفتيك وفمك أثناء القبلة بشكلٍ كافٍ للسانك بأن يتحرك بين أسنان شريكتك بحيث لا يرتطم بالتقويم. فقد تنتهي إلى جرح شفتيك أو لثتك بسببه، أو العكس بالنسبة لشريكتك إذا كنت أنت من تضع التقويم. حتى وإن بدأتما القبلة ببطءٍ، إلا أن الرغبة ستزداد بينكما أثناء القبلة مما سيؤدي إلى مزيدٍ من الإثارة. بمجرد أن تعتادا على الأساليب التي يجب أن تلتزما بها، وأن يظل لسان كل منكما بعيدًا عن تقويم الأسنان، بإمكانك أن تزيد من استخدام اللسان في القبلة وتحركه بحريةٍ في فم شريكتك. حركه في مسارٍ دائري، أو حركه لأعلى ولأسفل فقط، لا يهم، فقط استمتع بإحساسكما. في حالة وكان كل منكما يضع تقويم الأسنان، لا تقلقا من أن يعلق تقويم كل منكما بالآخر، ففي نهاية الأمر، لا يُصنع تقويم الأسنان من مغناطيس.

english_section_name: Turning Up the Heat

summary: انتظر أسبوعين على الأقل قبل أن تحاول تقبيل شريكتك. ابدآ بتقبيل بعضكما البعض بشفاهٍ مغلقة. تمّهل بينما تقبل شريكتك.

document: إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك -أو لشريكتك- التي تستخدم فيها تقويمًا للأسنان، لا يجب عليكما أن تشرعا في التقبيل عقب تثبيته مباشرةً. فتقويم الأسنان يؤلم في بداية الأمر، وستحتاج إلى فترة كي تتأقلم مع وجود قطعٍ من المعدن في فمك، وأيضًا لكي تستطيع أن تتعامل بشكلٍ جيد مع الأمور التي ستتعقد بوجود تقويم الأسنان، مثل الأكل وغسيل الأسنان. بإمكانك أن تُقبل شريكتك على شفتيها في هذه الفترة الأولية، لكن احرص على ألا تذهبا بقبلتكما بعيدًا. التسرّع في فتح الشفاه أثناء القبلة قد يؤدي إلى احتكاك أسنان شريكتك بمعدن التقويم، وهو أمر غير مرغوب على الإطلاق. حتى وإن كنت تشتاق إلى أن تقبل شريكتك قبلةً فرنسية، فيجب عليك أن تتمهل وتكتفي بقبلات الشفتين في باديء الأمر، ثم أن تحاول تدريجيًا أن تنتقل إلى القبلات الفرنسية باعتيادكما على الوضع. يُفضل أيضًا أن تهتم بترطيب شفتيك بمُرطبٍ للشفاة قبل أن تقبل شريكتك كي يزيد من سلاسة القبلة. هذا الأمر بالغ الأهمية، خاصةً إن كانت هذه هي قبلتك الأولى على الإطلاق. ابدأ القبلة بلطفٍ كي تختبر سير الأمور بينك وبين شريكتك فيها، ومع الوقت ستعرف الأوقات المُلائمة كي تضغط بشفتيك -برفقٍ في باديء الأمر- والأوضاع التي ستتجنب فيها ذلك. استشعر شفتي شريكتك المغلقة أثناء القبلة، وقرر إن كنت تشعر بارتياح لأن تقوم بخطوة أبعد، أو حتى إن كنت تشعر بأنك غير مستعد لأن تقبلها فتتوقف وتخبرها بذلك.

english_section_name: Taking it Slow

summary: ابتعد عن تناول الأطعمة الغير مناسبة للتقويم. لا تسخر ممن يرتدون تقويمًا للأسنان. قد تضطر لأن تقوم ببعض الخطوات الأخرى للحفاظ على الإثارة.

document: لا يجب أن تكون قلقًا للغاية بشأن مدى ملاءمة فمك لخطوة التقبيل وإلا ستفقد الإحساس برومانسية هذه اللحظة التي يجب أن تكون تلقائية، إلا أنه عليك أن تحرص على ذلك أيضًا. لا تمتنع عن تناول الطعام قبل القبلة، فقط يجب أن تدرك أي الأطعمة تكون مناسبة لتقويم الأسنان، وأيها يجب أن تبتعد عنها مهما كان الثمن. تلك الأطعمة سهلة المضغ والبلع، أو التي تذوب بسهولة في الفم تكون مُناسبة أكثر لتقويم الأسنان. على النقيض، يجب أن تبتعد عن الأطعمة التي تحتاج إلى الكثير من المضغ، وتلتصق بقاياها في الفم والأسنان. إذا كنتما تشاهدان فيلمًا وتخططان لأن تقبلا بعضكما البعض أثناء مشاهدته، تناولا شوكولاتة بدلًا من الفشار. فالشوكولاتة سهلة الذوبان في الفم، بعكس الفشار الذي تعلق قشور حباته بالأسنان. إذا كنت تقرأ هذا الموضوع لأن شريكتك قد وضعت تقويمًا للأسنان مؤخرًا، فيجب أن تعلم أنه عليك أن تكون مُراعيًا للغاية لوضعها الجديد. لا تلقي بأية نكات عن مرتدي تقويم الأسنان، ولا تحاول تقليدهم، قد يؤدي ذلك إلى نفورها وتقليل فرصك في الحصول على قبلة منها. فشريكتك ستكون على الأرجح شديدة الحساسية، وتعاني من مشاكل بخصوص ثقتها في نفسها، فيجب أن يكون دورك مُساندًا وأن تحاول أن تجعلها تشعر بتحسن، لا أن تزيد الأمر سوءًا. إذا كنتما سويًا تضعان تقويمًا للأسنان، فبإمكانك المُزاح بحرية بشأن هذا الأمر. إذا لم تتعودا على التقبيل في وجود تقويمٍ للأسنان، سواءً لعدم ارتياحكما لوجوده أو بسبب وجود قطعٍ معدنية خشنة تعيقكما عن التقبيل، فسيتجوب عليك أن تقوم ببعض الخطوات لكي تذهب بالأمور إلى ما يريحكما، مثل أن تغطي هذه القطع بشمعٍ طبي أو بسيليكون، أو حتى أن تذهب إلى طبيبٍ للأسنان كي يقوم بتنعيم هذه القطع لك إذا كانت شديدة الخشونة.

english_section_name: Keeping it Hot


summary: جهزي شعرك للمعالجة. ابدئي بتجهيز الفروة. اشطفي شعرك بالماء الدافئ.

document: نظفي شعرك قبل استخدام منتج الفرد بثلاثة إلى خمسة أيام. اغسلي شعرك بالشامبو للتخلص من المنتجات المتراكمة على الفروة. يمكنك استخدام شامبو يحتوي على الكبريتات -والذي سيترك شعرك جافًا جدًا- أو خال منها. اتبعي الشامبو ببلسم يُغسل ومعالجة عميقة بالبروتين.  استخدمي معالجة بروتينية أخف إذا كانت درجة تكسر شعرك طفيفة. يعد قناع إصلاح الشعر خيارًا رائعًا. ضعي المنتج الذي يحتوي على الكثير من البروتين –ابحثي عن الأحماض الأمينية والكيراتين في قائمة المكونات- على الشعر الذي نسبة تكسره معتدلة. اقسمي شعرك إلى أربعة أقسام متساوية بفرقه من المنتصف ثم بين الأذنين. افصلي الأقسام الأربعة بأربعة مشابك شعر. ارتدي قفازات مطاطية وافرقي أحد الأقسام إلى أقسام فرعية رقيقة. ضعي فوهة عبوة جل تجهيز الفروة على الفروة مباشرة. ضعي شرائط رقيقة من المنتج على كل جزء صغير. استمري حتى تنتهي من كل الأقسام. أديري طرف فوهة العبوة حول منبت الشعر مع وضع شرائط رقيقة. لا تنسي تغطية العنق من الخلف وخلف الأذنين. ضعي بعض الجل على يديك المغطاة بالقفازات ودلكي المنتج على الأقسام كلها. يجب أن يزيل هذا معظم المنتج الكيميائي. ضعي الشامبو المعادل والبلسم المرفقين بالمجموعة. اشطفي المعادل وكرري العملية. جففي الماء الزائد من شعرك بمنشفة جديدة. عالجي شعرك بعمق واتركي المنتج يغمره لمدة 20 إلى 30 دقيقة. اشطفي شعرك وضعي البلسم الذي لا يشطف.

english_section_name: Relaxing Your Hair

summary: ضفري شعرك ضفائر أفريقية كثيرة. جربي الشعر الكنيش مع العناية به جيدًا للحصول على مظهر طبيعي. جربي الوصلات. جربي تسريحة الضفائر الثلاثية. ضفري شعرك إلى ضفائر أفريقية لصيقة بالرأس. جربي اللف. جربي الحلاقة القصيرة أو التامة. جربي البكرات الساخنة.

document: الضفائر الأفريقية عصرية وتناسب الرجال والنساء وهناك العديد من الأنواع المختلفة لها والتي يمكنك الاختيار من بينها بما فيها لفات الأصابع والضفائر الحرة. يتم عمل لفات الأصابع بتقسيم الشعر إلى أجزاء متساوية سمكها 2,5-5 سم ولف كل منها بالشمع أو الجل على أناملك وتثبيت الأجزاء إلى بعضها البعض لمنع انفكاكها. تتكون الضفائر الحرة عن طريق الإهمال، أي عدم غسل شعرك أو ترطيبه أو تمشيطه لأسبوعين إلى ثلاث لتتركي شعرك يلتف على نفسه.   اغسلي شعرك بالشامبو والبلسم كل 3 أسابيع بالمنتجات المخصصة للضفائر الأفريقية عند العناية بها. امسحي الضفائر والفروة بفوطة أو مسحة قطنية منقوعة في مادة قابضة لمنع نمو البكتيريا بين مرات الغسل.  رطبي الضفائر بزيوت طبيعية أو منتجات زيتية. لفي ضفائرك بخرقة من الستان أثناء نومك لتحفظي ترطيبها. تسهل المحافظة على الضفائر القصيرة أكثر من الطويلة. اغسلي شعرك بالشامبو والبلسم مرة في الأسبوع مع استخدام منتجات مرطبة لأن الشعر الكنيش معرضٌ للجفاف والتلف. مشطي شعرك حين يجف بمشط واسع الأسنان أو فرشاة ناعمة الشعيرات. مشطي شعرك الكنيش برفق إلى خصلات، واحدة في المقدمة واثنتان على الجانبين وواحدة في الأعلى والقليل منها في الخلف. سيساعد تمشيط شعرك بالمشط والفرشاة في نشر الزيوت الطبيعية التي تفرزها الفروة على الشعر. ضعي الزيت على شعرك عند الحاجة. أضيفي أمشاط الشعر الجميلة والمزخرفة ومشابك الشعر والأزهار الصناعية لتجملي تصفيفتك. يضاف الشعر الصناعي إلى الطبيعي عند استخدام الوصلات الملصقة أو المحاكة لتحسين مظهر الشعر وتعويض سقوطه في مناطق معينة. يمكنك أن تجربي وضع الوصلات الملصقة مع صديقاتك في شعور بعضكن البعض لكن يجب أن تقوم المصففة فقط بحياكتها. هناك عدة أساليب مختلفة يمكنك الاختيار من بينها وهي كما يلي:   ضعي الوصلات خصلة خصلة لتحصلي على مظهر طبيعي. تتطلب هذه الطريقة الطويلة 50 إلى 100 خصلة. يمكن تثبيت الوصلات بالمواد اللاصقة أو المشابك أو الأنابيب المنكمشة أو الأنابيب الدقيقة.   الوصلات المحاكة هي خصلات شعر طويلة. يثبت الشعر إلى بعضه البعض من الأعلى ويتدلى بحرية عند الأطراف ويمكن تثبيته بعدة طرق مختلفة تشمل الغراء أو الحلقات الدقيقة. كما يمكن حياكتها إلى شعرك.   الوصلات المزودة بالأشرطة اللاصقة هي الأحدث. توجد عند قمة الوصلة قطعة من شريط البولي يوريثان اللاصق من الجهتين والذي يثبت الشعر إلى بعضه البعض. يوضع أحد جانبي الشريط على الفروة ثم تسحب الوصلات وشعرك لأعلى وتوضع خصلة أخرى محاكة تحتها.   جربي الوصلات التي تثبت بالمشابك إذا كنت تبحثين عن تغيير مؤقت. ثبتي الوصلة بالمشبك فحسب وفكيه عند انتهاء يومك. جربي الضفائر الثلاثية إذا كنت تنتقلين من الشعر المعالج إلى الطبيعي. افرقي شعرك فوق مؤخرة العنق ب2,5 سم بعد غسله وفك تشابكاته. ثبتي شعرك بمشبك فوق الفرق تمامًا وبعيدًا عن طريقك. اقسمي الشعر الواقع تحت الفرق إلى أجزاء مربعة أبعادها 2,5 سم وضفري كلًا منها من الجذور إلى الأطراف. ثبتي الأطراف بمشبك أو توكة مطاطية. واصلي فرق شعرك إلى أجزاء سمكها 2,5 سم حتى تضفري كل شعرك. هذه الضفائر خيارٌ رائعٌ للرجال أو النساء. فكي تشابكات شعرك. حددي الحجم الذي ترغبينه لها واقسمي شعرك لأجزاء متساوية تبعًا لذلك. تمنحك الأقسام الصغيرة ضفائر صغيرة. اختاري أحد الأقسام واقسميه إلى 3 أجزاء وابدئي تضفيره عند منبت الشعر. أضيفي المزيد من الشعر لكل قسم بالتدريج مع تقدمك فهذا سيثبت الضفائر إلى فروة رأسك. واصلي تضفير الشعر كالمعتاد بعد إضافة كل الشعر المتبقي إلى الأجزاء الثلاثة. ثبتي الأطراف بتوكة مطاطية أو مشبك. كرري هذه العملية حتى تنتهي من كل الأجزاء. يمكنك لف شعرك حسب ملمسه والوقت المتاح لك. ثبتي أطراف ضفائرك بمشبك أو بنسة بينما هي مبتلة وجففي شعرك تحت الغطاء الحراري أو اتركيه لبقية الليلة. فكي اللفات لتحصلي على لفات حلزونية صغيرة. ستظل بعض اللفات لأسبوعين تقريبًا، كما يمكن تركها حتى تنفك لكن ليس عليك إبقاؤها لأكثر من أسبوعين وإلا فقد تتحول لضفائر أفريقية. الحلاقة القصيرة أو التامة تصفيفة رائعة للرجال والنساء وقد تكون بسيطة أو معقدة وتتطلب أقل القليل من الاهتمام. ابدئي من جديد بحلاقة رأسك تمامًا إذا كان شعرك تالفًا بشدة أو عولج أكثر مما ينبغي. استخدمي ماكينة حلاقة ذات شفرة لتقصير الشعر. حددي الطول المرغوب واختاري الشفرة المناسبة واحلقي الشعر الزائد عن رأسك بالتساوي. استخدمي ماكينة الحلاقة دون شفرة أو موسي لإزالة شعرك عند حلاقته كليًا. البكرات الساخنة طريقة رائعة لتصفيف شعرك وهي متاحة بأحجام وأطوال متنوعة ويمكن شراؤها من متجر لوازم التجميل المحلي. يستغرق استخدام البكرات الساخنة 20 دقيقة تقريبًا. ضعيها في شعرك قبل بدء اليوم. افرقي شعرك بطرف المشط الرقيق وضعي البكرات كما تشائين.   يمكنك وضع البكرات على أطراف الشعر فقط إذا كان طويلًا أو استخدامها لعمل الغرة. يفضل استخدام البكرات على الشعر كله إذا كان قصيرًا. ضعي البكرات في خطوط مستقيمة من الخلف للأمام. انزعي البكرات حين تبرد واستخدمي فرشاة واسعة لتحريك الشعر ليعطي تصفيفة جميلة. جربي البكرات الساخنة عدة مرات حتى تجدي أفضل مظهر لك وأكثر ما يرضيك.

english_section_name: Styling Your Hair

summary: احصلي على منتجات الشعر المناسبة. اغسلي شعرك.

document: استخدمي المنتجات المخصصة لنوع شعرك. قد يكون الشعر الأفريقي مفرودًا أو مموجًا أو ملفوفًا (كيرلي) أو مجعدًا. يجب أن تحتوي المنتجات التي تستخدمينها على مرطبات طبيعية كزيت الزيتون أو زبدة الشيا.   تجنبي أنواع الشامبو والبلسم المحتوية على البارابينات والفاثالات أو المنتجات البتروكيماوية. احترسي من المكونات الشائعة كلوريث كبريتات الصوديوم أو كبريتات لوريل الصوديوم إذ أنها في الأساس منظفاتٌ ستجرد شعرك من ترطيبه.   استخدمي منتجات تتوافق مع العمر عند غسل شعر الأطفال. استخدمي أنواع شامبو وبلسم لطيفة تكون مرطبة ولطيفة على العيون. من المهم أن تغسلي شعرك كل 7 إلى 14 يومًا. بللي شعرك تحت الصنبور أولًا أو بعبوة رذاذ. اسكبي أو اسحبي القليل من الشامبو المرطب في يدك. كوني رغوته وضعيه على فروتك مباشرة. اشطفي شعرك بالماء الدافئ. أتبعي الشامبو دومًا بالبلسم الذي يشطف ودلكي كمية وفيرة منه على خصلات شعرك مع تجنب الجذور والفروة. اتركي المنتج على شعرك قبل غسله بالماء البارد واعصريه من الماء الزائد.  استخدمي البلسم فقط إذا كان شعرك جافًا للغاية. يعرف هذا "بالغسل بالبلسم" أو "الغسل ببدائل الشامبو" وهو مثاليٌ لأنواع الشعر الملساء والكيرلي. اختاري بلسمًا منظفًا مخصصًا لهذه الطريقة إذا قررت اتباعها.

english_section_name: Preparing Your Hair for Styling

summary: جهزي شعرك للمعالجة. اختاري المنتج المناسب لك. اصبغي شعرك.

document: ضعي معالجًا بروتينيًا قبل صباغة شعرك بأسبوع إلى اثنين. لا تغسلي شعرك قبل المعالجة بيوم أو في نفس يومها فهذا سيؤدي لنزع زيوت شعرك الطبيعية وسيجف شعرك ويكون معرضًا للتلف.   استخدمي معالجًا بروتينيًا خفيفًا للشعر قليل التكسر. يعد قناع إصلاح الشعر خيارًا رائعًا. ضعي منتجًا يحتوي على الكثير من البروتين للشعر معتدل التكسر، ابحثي عن الكيراتين والأحماض الأمينية في قائمة المكونات. هناك خمسة أنواع لتختاري من بينها. جربي الغسول الملون أو منتج تلوين مؤقت إذا كنت تبحثين عن تغيير اللون على المدى القصير. تعد منتجات الصبغة شبه الدائمة خيارًا رائعًا خاليًا من الكيماويات، سيدوم اللون لفترة أطول من الغسول الملون أو الصبغات المؤقتة. تحتوي المنتجات نصف الدائمة على كميات صغيرة من البيروكسيد الذي يحافظ على اللون 24 غسلة. تحتوي صبغات الشعر الدائمة على الأمونيا والبيروكسيد وهذه الكيماويات القوية تبقي اللون لفترة طويلة. يمكنك عمل الصبغة الاحترافية لشعرك في الصالون أو في البيت بنفسك. اتبعي التعليمات دومًا في الحالتين.

english_section_name: Coloring Your Hair


summary: اجمع كل العملات المعدنية. قسّم العملات على أساس الحجم والقيمة. احسب القيمة النهائية لكل كوكمة من العملات. قم بتجميعها سويًا. فكّر في استخدام آلة عد العملات المعدنية.

document: أول شيء عليك أن تفعله هو أن تجمع كل العملات المعدنية المتناثرة معًا، فرّغ محتويات جيوبك ومحفظتك وحقيبتك وأي مكان آخر تحتفظ فيه بالعملات المعدنية، وضعهم أمامك على سطحٍ مستوٍ بحيث تكون كل العملات الصغيرة مرئية ولا تتجمع فوق بعضها بحيث تستطيع تمييز كل العملات عن بعضها البعض بوضوح. بعد ذلك قُم بتقسيم العملات المعدنية إلى مجموعات بناءً على قيمة كل منها، على سبيل المثال ضع الأرباع سويًا والأنصاف سويًا والعملات الكاملة سويًا وهكذا، قُم بهذه العملية حتى تتجمع لديك كومات صغيرة من كل فئة، عندها يمكنك أن تُقيم أعمدة من العملات ذات الفئة الواحدة، وبمجرد انتهائك من هذه العملية سيكون لديك كومات منتظمة من كل فئة من العملات على الطاولة.   يساعدك حجم ولون العملات على اختصار الوقت لاتمام هذه المهمة. يمكنك القيام بعملية العدّ تنازليًا فتبدأ من العملات ذات القيمة الأعلى للعملات ذات القيمة الأقل، فتبدأ بالعملات الكاملة على سبيل المثال الجنيهات أو الريالات أو الدنانير، ثم أنصاف تلك العملات ثم أرباعها حتى تصل لأصغر فئة من العملات (القروش والهللات..إلخ) وهكذا. الآن ابدأ بحساب قيمة كل كومة من الكومات وسجل هذه النتائج، على سبيل المثال، إذا كان لديك كومة من عشر قطع نقدية قيمة كل منهم قرش أو هللة، فتكتب أن هذه الكومة قيمتها عشرة قروش أو عشرة هللات، أو كومة مكونة من خمس عملات من أنصاف الجنيهات فهذا يعني أنك ستدوّن قيمة الكومة ب 2.5 جنيه، قُم بتكرار العملية حتى الانتهاء من حصر الأكوام جميعًا.   يمكنك أن تقوم بتدوين نتيجة عملية العدّ في سجل أو جدول، حيث يمكنك أن تضع عنوان فرعي يوضح فئة كل عملة ثم تقوم بعمل إشارة في الجدول مقابل كل عملة معدنية لديك من هذه الفئة، ثم تقوم بحساب العلامات في الجدول لحساب الناتج الإجمالي. إذا كان لديك كومات كثيرة من العملات فمن الضروري أن تضع علامات توضح أي من هذه الكومات قُمت بإحصائها بالفعل، يمكنك أن تفعل هذا عن طريق نقل الكومات التي قمت بإحصائها إلى جانب آخر، على سبيل المثال، ضع الكومات التي لم تقُم بعدها على يمينك والكومات التي قُمت بعدّها على يسارك. فور معرفتك للقيمة الكلية لكل كومة، قُم بتجميعهم سويًا لمعرفة المجموع الكلي، يمكنك الاستمرار في إضافة القيم فور حسابها حتى تجعل عملية الحساب الكُلي أسرع، ويمكنك تدوين قيمة كل كومة على الهامش إذا خشيت أن تنسى تفاصيل الحساب، وحتى تتمكن من العودة لها وتضمينها في المجموع الكُلي في النهاية. قد يكون استخدام آلة عدّ وفصل العملات المعدنية فكرة عملية إذا كنت تتتعامل مع العملات المعدنية بكثرة في عملك، حيث أن هذا الجهاز يمكنه فصل العملات المعدنية بناءً على فئتها، وبعض هذه الأجهزة أيضًا لديه القدرة على عدّ العملات المعدنية وحساب القيمة الكلية لها.   يمكنك أن تجد آلة لعد العملات المعدنية في البنوك أو بعض المتاجر حيث يمكنك استخدامها،  لكن انتبه لأن هذه الآلات غالبًا ما تكلفك نسبة من العملات مقابل استخدامها. على سبيل المثال في الولايات المتحدة الأمريكية يوجد بعض الأنواع الشائعة من هذه الآلات والتي تكلفك نسبة 10% من قيمة العملات التي تقوم بعملية إحصاءها.

english_section_name: Counting Your Coins

summary: قُم بترتيب العملات الورقية. قُم بعدّ العملات الورقية وسجّل النتائج. قُم بجمع كل العملات الورقية والعملات المعدنية سويًا.

document: يمكنك الانتقال إلى العملات الورقية فور انتهاءك من عدّ وإحصاء العملات المعدنية، حيث يمكن أن تتبع نفس التكنيك الذي اتبعته في عدّ العملات المعدنية بشكل أساسي، فتبدأ بتقسيم العملات الورقية إلى كومات من نفس الفئة، ثم حساب القيمة الكلية لكل كومة، والخطوة الأولى هي وضع كل العملات الورقية على سطحٍ مستوٍ بحيث ترى كل العملات بشكل واضح أمامك، ثم تبدأ في تقسيمهم إلى مجموعات.   على سبيل المثال، يمكنك أن تشكّل كومة من الأوراق النقدية من فئة الخمسة جنيهات، وكومة لفئة العشرة جنيهات، وهكذا. تعتمد سرعة هذه العملية على كمية النقود التي تقوم بعدّها. ابدأ بالعملات الورقية من الفئات الكبيرة أولًا إذا كان لديك كمية كبيرة من النقود عليك عدّها، اجمع الأوراق المالية من فئة 100 على سبيل المثال في كومة ثم كومة أخرى للأوراق من فئة 50 وكومة للأوراق المالية من فئة 20 حتى تصل للعملات الورقية من أصغر الفئات لديك واجمعهم في كومة أيضًا. بعدما قمت بترتيب العملات الورقية في كومات متفرقة، كل ما تحتاجه هو أن تبدأ في عدّ القيمة الكلية لكل مجموعة، هذا يعني أنه إذا كان لديك كومة من 5 ورقات من فئة 20 فإن قيمة هذه الكومة تساوي 100، يمكنك أن تتبع نفس الطريقة في العدّ وتدوين النتائج تمامًا كما فعلت عند عدّ العملات المعدنية، ثم احسب في النهاية المجموع الكلي، ويمكنك أن تقوم بعملية الحساب الكلي مُباشرًة بمجرد تدوين قيمة كل مجموعة دون عمل جدول أو مُخطط إذا كنت أكثر ثقةً في قدراتك الحسابية لتحصل على مجموع القيمة الكلية لكل العملات الورقية المُراد عدّها.   يمكنك أن تدوّن الحسابات في جدول مع جمع أوراق كل فئة تحت عنوان فرعي وحساب مجموع كل فئة على حدة، ثم تجمع القيم الكلية في النهاية. على سبيل المثال، إذا كان لديك عملتيين ورقيتين من فئة 50 وثلاث عملات ورقية من فئة 20 وعملتين ورقيتين من فئة 5 و6 عملات ورقية من فئة 1، فإن المجاميع الكلية لكل فئة بالترتيب في المخطط يجب أن يكون "100، 60، 40، 10، 6"، والمجموع الكُلي لكل الفئات يُفترض أن يكون 216. وهذه ستكون الخطوة النهائية لتجميع كل العملات المُراد عدّها، وهي حصر وحساب قيمة كل من العملات الورقية والعملات المعدنية وجمع القيميتين النهائيتين معًا لمعرفة المجموع النهائي لكل النقود التي قمت بحصرها، ثم دون النتائج في جدول حساباتك لكي تتمكن من مراجعة الحسابات والميزانية فيما بعد.   يمكنك أن تضع النقود في أكياس مناسبة وتكتب عليها من الخارج قيمة محتويات كل كيس، في حال كنت تريد أن تودع هذه المبالغ المالية في المصرف. بالنسبة للعملات الورقية، جرّب استخدام مشابك الورق لتقسيمها إذا كنت تخطط لإيداعها في المصرف.

english_section_name: Counting Your Bills