summary: استخدم مرطبًا لتهدئة جلد الشتاء الجاف. جرّب علاج حساسية منزلي بدون وصفة طبيب. خفّف الحكة باستخدام المرهم الموضعي. خفف البقع الملتهبة المصابة بالحكة بكمادة باردة. امنع نفسك من الحكة. أخذ حمام من البيكنج صودا والشوفان. ضع كمية قليلة من الماء المالح على الأكزيما. جرّب أدوية بديلة. جرب علاج الضوء لتقليل الالتهاب.

document: ضع المرطب على جلدك مرتين على الأقل يوميًا مع التركيز على أي بقع جافة من الجلد. سيساعدك ذلك في الترطيب ومنع التشقق والالتهاب. تجنّب المرطبات التي تحتوي على صبغات أو عطور قد تسبب تهيج البشرة. يجب أن تضع المرطبات والزيوت على بشرتك عندما تكون مازالت رطبة أثر الاستحمام لحجز الرطوبة في الداخل. الأشياء التالية تعمل بشكل جيد:  سيتافل نيوتراديرم يوسيرين زيت أطفال أدوية الحساسية تحتوي على مضادات الهستامين، والتي قد تساعد لأن الأكزيما مرتبطة بالحساسية. بعض الخيارات الجيدة تتضمن:  سيتريزين (زيرتك) فيكسوفينادين(أليجرا) ديفينهيدرامين (بينادريل) بعض المراهم الموضعية (ككريمات الستيرويد) ولوشن الكالامين ومثبطات الكالسينيورين الموضعية) ستساعد على تقليل الحكة. يمكنك وضعها على الأكزيما عدة مرات في اليوم لتشعر بتحسن؛ تتضمن بعض الخيارات:  كريم هيدروكورتيزون. يمكن أن يساعدك كريم الهيدروكورتيزون 1% في تقليل الحكة. فقط تذكّر أن الاستخدام المتكرر لكريمات الستيرويد قد تؤدي إلى ترقيق الجلد، لذا يجب أن تستخدم الكريمات على مدى قصير. اسأل طبيبك أولًا قبل استخدام كريم هيدروكورتيزون على وجهك أو بين طيات الجلد. لوشن كالامين. يستخدم لوشن الكالامين عادًة للبلاب السام، لكن يمكنه أن يساعد على التخلص من الحكة التي تسببها الأكزيما. مثبطات الكالسينيورين الموضعية. هذه المراهم الموضعية الموصوفة تساعد على التخلص من الحكة والطفح الجلدي، لكنها لا ترقّق الجلد مثل مراهم الستيرويد. الكمادة الباردة يمكن أن تساعد على تخفيف الحكة وستساعد أيضًا على تقليل التورم.يمكنك استخدام منشفة باردة مبللة أو يمكنك استخدام كيس ثلج ككمادة.  لاستخدام منشفة مبللة، ضع المنشفة تحت ماء جاري بارد ثم اعصر الماء الزائد. ضع المنشفة على جلدك لحوالي خمس دقائق ثم جفف المنطقة جيدًا وضع مرطب. لاستخدام كيس الثلج، لفه بقطعة قماش قطنية نظيفة أو منديل ورقي أولًا ثم ضع كيس الثلج على الأكزيما لحوالي 20 دقيقة؛ أعط جلدك فرصة للعودة إلى درجة حرارته الطبيعية قبل استخدام كيس الثلج مرة أخرى لأنك قد تسبب ضرر للنسيج بهذا الشكل. إذا قمت بالحكة، ستسبب تهيج المنطقة وقد تشق الجلد. سيتيح ذلك للبكتيريا الدخول للجلد مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بعدوى. إذا كنت تحك جلدك بدون تفكير، جرّب:  وضع لاصقة جروح عليها. تقليم أظافرك. ارتداء زوج من القفازات القطنية ليلًا. هذا بالتحديد ممتع في يوم شتوي بارد وقد يساعد على تقليل الحكة ويهدئ بشرتك.  املأ المغطس بماء دافئ ثم رش بيكنج صودا أو شوفان غير مطهي أو دقيق شوفان غروي في الماء. استرخ لمدة 15 دقيقة ثم اخرج. ضع مرطّبًا على جلدك المبلل. سيساعد ذلك على حبس الرطوبة داخل الجلد.  ينتظر بعض الناس 20 دقيقة بعد تجفيف البشرة لأن المرطّب يمكن أن يتخلل الجلد بسرعة شديدة مما يسبب تهيجًا إضافي. قد يسبب ذلك الوخز قليلًا، لكنه سيساعد على قتل أي بكتيريا قد تنمو على البشرة المتهيجة أو المتشققة. في الصيف السباحة في البحر قد تساعد، لكن خلال الشتاء ستحتاج إلى صنع محلولك الملحي الخاص.  أذب عدة ملاعق صغيرة من ملح المائدة في كوب ماء دافئ. ربّت على منطقة الأكزيما به باستخدام منشفة واتركه يجف. اسأل طبيبك دائمًا قبل تجربة الأدوية البديلة، خاصًة المكملات العشبية، التي يمكن أن تتفاعل مع أدوية أخرى. هذه الطرق لم يتم اثبات فعاليتها علميًا، لكن هناك دلائل قولية تقترح أنها قد تساعد بعض الناس.  مكملات من فيتامين د أو هـ أو الزنك أو السيلينيوم أو البروبيوتيك أو الزيوت المختلفة. المكملات العشبية مثل عشبة القدّيس جون أو زهرة الكاليندولا أو زيت شجرة الشاي أو الكاموميل الألماني أو جذر عنب أوريغون أو العرق سوس أو مرق نخالة الأرز (الموضعي) علاج الوخز بالإبر استخدام العلاج بالروائح أو العلاج بالألوان لزيادة الاسترخاء. علاج التدليك خلال الشتاء يكون النهار أقصر ونقضي فترة أطول في المنزل مما يقلل كمية الضوء التي نتعرض لها خلال اليوم. علاج الضوء يمكن أن يتم عن طريق التعرض عن عمد إلى نور الشمس أو استخدام أشعة فوق بنفسجية أ صناعية أو أشعة فوق بنفسجية ب ضيقة النطاق، لكن ممكن أن يكون ذلك ضارًا ولا يستخدم للأطفال بشكل عام. تتضمن الأعراض الجانبية:  شيخوخة البشرة المبكرة خطر الإصابة بسرطان الجلد

english_section_name: Caring for your Eczema at Home

summary: اسأل طبيبك عن وصفة كورتيكوستيرويد قوي. فكّر في المضادات الحيوية. حارب الحكة باستخدام أدوية مضادة للهستامين بقوة الوصفة الطبية. تحقق من الأدوية التي تكبح الجهاز المناعي. ناقش استخدام الضمادات المبللة.

document: يمكن لذلك أن يسبب أثارًا جانبية خطيرة، لذا تأكد أن تسأل طبيبك ما إذا كان ذلك مناسبًا لك؛ يمكن أن يتم اعطاء ذلك في هيئة:   مرهم موضعي دواء فموي حقن قد يصف لك طبيبك مضادًا حيويًا إذا كنت قد جرحت الأكزيما وأصبت بعدوى. ستساعدك تلك الأدوية على تقليل البكتيريا على جلدك أيضًا، مما يقلل من فرص الإصابة مرة أخرى. يمكن إعطاء وصفة طبية مثل:المكورات العقدية أكثر عدوى شائعة لالتهاب الجلد التأتبي. إذا كنت تعاني من العلامات التالية، يجب أن تذهب إلى طبيب ليفحصك.  طفح جلدي يبدو مصاب بعدوى به خطوط حمراء أو صديد أو قشور صفراء طفح جلدي مؤلم مشاكل في العين نتيجة الطفح الجلدي طفح جلدي لا يستجيب للعناية الشخصية طفح جلدي يمنعك من النوم ويؤثر على حياتك اليومية هذه الأدوية تمنع تأثير الكيماويات التي تسمى بالهستامين وتقلل الحكة.  يمكنك تجربة مضاد هستامين مهدئ لتقليل الحكة ومساعدتك في النوم، أو خذ مضاد هستامين غير مهدئ لتقليل الحكة أثناء اليوم. هذه الأدوية قد تتيح لجلدك أن يشفى بشكل أسرع؛ من الأدوية  المحتملة:  تاكروليموس (بروتوبيك) بيميكروليمس (الديل) عادًة ما يفعل الطبيب ذلك، لكن يمكن أن تفعل ذلك في المنزل إذا شرح لك الطبيب كيفية عملها بالتفصيل؛ يستخدم هذا بشكل عام للأكزيما الشديدة: أولًا يتم وضع كورتيكوستيرويد موضعي على بقع الأكزيما ثم يتم لف الضمادات المبللة حوله. قد يمنحك ذلك راحة خلال ساعات.

english_section_name: Using Prescription Medications

summary: اختر أنواع صابون لطيفة غير مهيجة. خذ حمامًا قصيرًا بماء دافئ لا ساخن. ارتد قفازات مطاطية أثناء التنظيف. انتبه للمثيرات البيئية. حدد ما إذا كانت بعض الأطعمة قد تزيد من سوء الأكزيما لديك. حاول أن تحافظ على بيئة منزلية متوازنة. ارتد ملابس لن تخدش أو جلدك أو تثيره. قلّل التوتر.

document: الصابون القاسي سيسلب بشرتك الزيوت الطبيعية، مما يجعلها أكثر عرضة للجفاف وقد يجعل ذلك أكزيما الشتاء في وضع أسوأ. اغسل نفسك بماء صافي واستخدم صابون معتدل لتنظيف نفسك. قد يصعب فعل ذلك في أيام الشتاء الباردة، لكنه سيمنع بشرتك من أن تصبح مشبعة بالماء.  حاول أن تحد طول مدة الاستحمام إلى أقل من 15 دقيقة. دلّك زيت لوز بينما لا تزال مبللًا (في أماكن المشكلة على الأقل). جفّف نفسك جيدًا. استحم بسرعة بعد ممارسة الرياضة لمنع العرق من إثارة الأكزيما. الأشخاص الذين يعانون من الأكزيما عادًة ما يكون لديهم حساسية مفرطة من الصابون القوي والتعرض له قد يسبب تفشيها. أضف لوشن كثيف قبل وضع القفازات وتجنّب التعامل مع:  المذيبات المنظفات صابون الأطباق المنظفات فكّر فيما إذا كانت الأكزيما أسوأ عندما تتعرض لمثيرات في البيئة، كالتراب ودخان السجائر. إذا كنت لا تقضي وقتًا أطول في المنزل في الشتاء قد تتعرض لهذه المثيرات بشكل أكبر.حاول أن تقلل تعرضك للمثيرات البيئية قدر الإمكان. الأكزيما متعلقة بالحساسية، لذا قد تحتاج إلى التخلص من الأطعمة التي تسبب لك الحساسية. يمكنك أن تطلب من طبيبك أن يفحصك ليتعرف على الحساسية إذا لم تكن متأكدًا من كون لديك أي نوع من الحساسية. الأطعمة التي قد تثير الأكزيما عندك تتضمن:  البيض الحليب الفول السوداني فول الصويا السمك القمح تجنّب التغيرات المفاجئة في الحرارة والرطوبة، فإذا كان الجو يتغير بشكل كبير ابق داخل المنزل أطول فترة ممكنة لإعطاء جلدك الفرصة على التأقلم. إذا أصبح الجو جافًا جدًا بشكل مفاجئ، حاول أن تستخدم مرطب الهواء في منزلك لترطيب الهواء. الملابس الواسعة تمنح جلدك الفرصة للتنفس؛ ارتد ملابس دافئة في الشتاء واحم جلدك من رياح الشتاء المجففة.  ابتعد عن الصوف الخشن. ارتد ملابس خفيفة تسمح بدخول الهواء أثناء ممارسة الرياضة. التوتر قد يجعلك أكثر عرضة للأكزيما، وبتقليل التوتر يمكنك أن تساعد على شفاء بقع الأكزيما المتواجدة وتقليل فرص إثارتها. الطرق الرائعة لتقليل التوتر تتضمن:  الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة. سيعطيك ذلك الطاقة النفسية اللازمة لمواجهة تحديات حياتك. ممارسة الرياضة لحوالي 2.5 ساعة في الأسبوع. قد يكون فعل ذلك أصعب في الشتاء، لكنه سيجني ثماره. سيفرز جسمك الأندورفينات التي ستجعلك تسترخي وتحسن مزاجك. النشاطات المحتملة تتضمن الرياضة والجري والسباحة وركوب الدراجة. استخدام تقنيات الاسترخاء كالتأمل واليوجا والتنفس العميق وتخيّل الصور المهدئة والتدليك.

english_section_name: Preventing Outbreaks with Lifestyle Changes


summary: تواصلي بثقة وبشكل مناسب. ثقفي نفسك. استخدمي لغة الجسد. ارتدي ملابس مناسبة.

document: كونك ذكية ومتحدثة جيدة هو مفتاح النجاح لكي تؤخذي بجدية من قبل الرجال، بالإضافة إلى الخطوات السابقة التي تناسب أي شخص. تتناسب طريقة تحدثك مع مقدار تقديرك لنفسك وثقتك بها. تصنع طريقة تحدثك ونغمة الصوت والقواعد النحوية الصحيحة نجاحك في العمل ومع المعارف الجدد وخلال النشاطات الترفيهية. وعلى الرغم من أن النساء لديهن أصواتًا مختلفة (العالي والمنخفض والناعم.. إلخ) فمن المهم أن تعرفي أن هناك إمكانية للحكم عليكِ من خلال نبرتك وتشديدك على الكلمات وضحكتك.  سجلي لنفسك لتحديد طريقة تقديمك لنفسك أمام الآخرين. كمثال: إذا خففت صوتكِ في نهاية الجملة فهذا يعني أنك غير واثقة وتتراجعين عندما يتعلق الأمر بتوصيل رسالة مهمة ما.  تحدثي بناءً على نتائج ومخرجات محددة.  كوني جازمةً. قولي ما تفكرين وتشعرين به بطريقة محترمة، وكوني حازمة ولكن مؤدبة. اسألي عما تريدينه وارفضي عند الحاجة. كوني مرحبة وودودة تجاه الآخرين واحترمي آرائهم واسعي للتفاوض. هناك بعض الأمثلة للكلام الجازم مثل: "هذه فكرة جيدة ولكن ماذا لو قمنا بكذا.." أو "أنا أفهمك، ولكنني أود أن أفعل كذا.." تمتلك المرأة المثقفة في مواضيع مختلفة فرصة أفضل في أن تؤخذ بجدية من الرجال (والنساء الأخريات).  هناك العديد من الطرق لكي تصبحي "ذكية" ولكن التعليم العالي هو نقطة بداية جيدة. مشاهدة البرامج التعليمية وقراءة الكتب ومتابعة أحدث الأخبار هي طرق سهلة ومنخفضة التكلفة لزيادة ثقافتك. مشاهدة الأفلام ولعب الألعاب الإلكترونية ومعرفة الفرق الرياضية ستجعلك تخوضين نقاشات متعددة أيضًا. من المهم الانتباه للغة جسدك بجانب طريقة تحدثك. سيتوقع الناس أنك شخص سلبي إذا سرتِ ورأسك للأسفل. يجب أن تظهر طريقة سيرك وقارك وقوتك.  قفي باستقامة. لا للانحناءات. يمكنك التمرن على تعديل وضعية جسدك عن طريق التمدد على الأرض أو سند ظهركِ إلى حائط. السلام بالأيدي يجب أن يكون حازمًا لأن السلام الضعيف قد يجعل الناس يظنون أنكِ لستِ واثقة من نفسك. أظهري قوتك بجعل أطرافك منفتحة وشغل مساحة أكبر وتجنبي التململ لأنه يظهرك بمظهر الشخص العصبي وغير المرتاح. تظهر طريقة لبسك الكثير عن ثقتك ورؤيتك لنفسك. الرجال مشغولون بالصورة الجنسية للمرأة على التلفاز وباقي وسائل الإعلام. من المحتمل أن ترسلي رسالة خاطئة عن نفسك إذا ارتديتِ ملابس مثيرة أو استفزازية أو كاشفة لسوء الحظ. عليك بذل مجهود كي تظهري بمظهر المحترفة إذا أردتِ أن يسمعك الناس.  ارتدي ملابس تلائم المناسبة. عليكِ تجنب التنورات القصيرة والبلوزات التي تظهر جزء من ثدييكِ أثناء العمل. جربي ارتداء تنورة تحت مستوى الركبة أو بنطال أو سترة. يعد الانحناء قاعدة عامة للنساء للتأكد من مناسبة الرداء للجلوس أو لمقابلة عمل. إذا رأيتِ أي جزء من ثدييكِ أو ارتفعت تنورتك لمستوى عالٍ أثناء الانحناء ولمس أصابع قدميكِ فتلك الملابس غير مناسبة للعمل. لا تخاطري إذا شككتِ في الأمر لأن سمعتكِ أهم من المظهر اللطيف أو الأنيق أثناء القيام بصفقات عمل مهمة.

english_section_name: Showing Confidence

summary: قدري واحترمي نفسك. انتبهي لقيمك. تقبلي نفسك. اهتمي بنفسك. لا تسمحي للآخرين بمعاملتك معاملة سيئة.

document: سيقدر الآخرون قيمتك إذا ما عرفتي قيمة نفسك أولًا.  ذكري نفسك بأنك شخص قيم ويستحق الأفضل كلما شعرتي بالتقليل من قدرك. أنتِ شخص وليس مجرد أداة. أنتِ أكثر من مجرد جسد أو شيء جميل يُنظَر إليه، وتمتلكين تفكير جميل يمكنك مشاركته مع الآخرين. احترمي نفسك باتخاذ قرارات مسئولة تفيدك وتفيد الآخرين دون إحداث أضرار. احترمي نفسك بمعاملة جسدكِ جيدًا. تتضمن طرق معاملة نفسك بطريقة جيدة الآتي: الأكل الصحي والحصول على نومٍ جيد والتمرن والاسترخاء والانضمام إلى نشاطات إبداعية آمنة. اعرفي ما تؤمنين به حقًا وتمسكي بتلك القيم. قد تتضمن تلك القيم أشياء مثل: الحرية والتمكين والمساواة والاحترام والعدالة والعائلة والحب والاستقرار. يساعدك الالتزام بقيمك على اتخاذ قرارات أفضل وأخذك بجدية من قِبل الناس.  اصنعي قائمة بكل شيء تهتمين به إذا لم تعرفي قيمك بالفعل. تعد هذه الأشياء جزء من منظومتك الأخلاقية، لذا أضيفي للقائمة أفكار جديدة كلما ظهرت. انتبهي لقيمك الشخصية إذا لم يحترمك الآخرون. ذكري نفسك بالأشياء المهمة وتصرفي طبقًا لقيمك. كمثال: إذا عاملك شخص بطريقة سيئة وشعرتِ بالحاجة للصراخ به، عليك حينها تذكير نفسك بقيمة الاحترام وأن الصراخ لن يظهر احترامك. تجنبي النشاطات المغايرة لمنظومة أخلاقك (مثل السرقة وعدم احترام الآخرين أو معاملة نفسك بطريقة سيئة). يعد شعور المرء بعدم الرضا عن نفسه رغم صفاته الإيجابية الكثيرة واقعًا محزنًا ولكنك ستكونين قادرة على جعل الآخرين يتقبلونك إذا ما تقبلتِ نفسكِ وأحببتها أولًا. دائمًا ما يبدأ الأمر بكِ "أنتِ".  ركزي على نقاط قوتك في الأساسيات اليومية. يمكنك عمل قائمة بهم في دفتر يوميات أو ملف كتابي ويمكنك ذكر أشياء مثل: طموحة ومحبة ومهتمة وودودة ورياضية. هل ترين مدى تطابق تلك الصفات مع قيمك؟ إنهم متصلون جدًا. اعرفي عيوبكِ وتعلمي تقبلهم. تصنع العيوب شخصيتك الفريدة وقد يحبك الناس لتلك العيوب أيضًا. يمكنك أيضًا تقدير تلك العيوب ورؤيتها كمميزات تجعلكِ شخصًا مميزًا ومثيرًا. تجنبي مقارنة نفسكِ بالآخرين لأن هذا قد يجعلك تشعرين بعدم الأهلية.  استخدمي ذهنكِ لزيادة تقبلك لنفسك. ابدأي بالجلوس في وضع مريح ثم ركزي على نقدكِ لنفسك مثل قولك: "أنا سمينة وقبيحة". فكري في ذلك دون أحكام مسبقة ثم تدربي على تقبل الأحكام عن طريق قول "أنا لست مثالية ويمكنني تقبل نفسي بدون أحكام." لاحظي أية أفكار إضافية دون إصدار أحكام (سواء كانت جيدة أم سيئة). الأفكار تأتي وتذهب وتتغير دائمًا. المظهر يهم، ولتؤخذين بجدية عليك بذل مجهودًا للاعتناء بمظهرك.  التبرج والنظافة الشخصية والصحة الجسدية والفحص الطبي المتكرر أشياء إلزامية. تعد مساحيق التجميل شيئًا مثيرًا للجدل حول ما إذا كان على المرأة وضعه أم لا لكي تكون ناجحة ولكنه تفضيلًا شخصيًا. أظهرت بعض المصادر أن الرجال يفضلون المرأة ذات الجمال الطبيعي أو المساحيق القليلة جدًا بينما تشعر النساء بالثقة أكثر بوضع المساحيق. أظهرت الدراسات أن الأطباء يعاملون المرضى الذكور والإناث بطريقة مختلفة بسبب مقدار الألم الجسدي وأن النساء لا يتم أخذهن بجدية كالرجال.  ضعي الرجال والناس عامةً في موضع تساؤل إذا ما شعرتِ بأي تحيز ضدك. اختاري الأصدقاء بحكمة واحتفظي بالنزاعات الشخصية لنفسك ولمجموعة مقربة من الأصدقاء والعائلة الذين يعدون محلًا لثقتك. الحصول على الدعم من الآخرين (النساء الأخريات والعائلة والأصدقاء) قد يساعدك على التعامل مع الصعوبات الشخصية والإجحاف.

english_section_name: Loving Yourself

summary: كوني متحمسة. افتخري بإنجازاتك. تأكدي من أن طموحاتك تنبع منكِ أنتِ. كوني خبيرة. شاركي في مسابقة صحية.

document: قد تؤثر المرأة في الآخرين أكثر إذا كانت متحمسة تجاه حياتها. السيدات ذوات الالتزامات والآمال جذابات أكثر من غيرهن.  ركزي على أهدافك وطموحاتك.  يمكنك وضع أهداف يومية وأسبوعية وشهرية وسنوية. اكتبيهم وذكري نفسك بهم دائمًا وقومي بالتعديل عليهم مع الوقت. تعد الوسائل الإبداعية إحدى طرق التحفيز. جربي رسم أهدافك وما تريدينه لحياتك ولنفسك. قد يرى الرجال مدى تحمسك وثقتك ويأخذونك بجدية عنما تبتسمين وتضحكين وتتكلمين بحماس عما يحدث في حياتك. ضعي في اعتبارك أن هذا يعتمد على مدى التزامك بمهامك. قد يشك الناس بكِ إذا قمتِ بتغيير أهدافك وترددتي بشأن ما تريدينه في حياتك.  إذا كان لديكِ أطفال، تحدثي عن نجاحاتهم الأخيرة في المدرسة بابتسامة وفخر. تحدثي عن أفكار جديدة للعمل أو أفكار إبداعية قد تبدو مثيرة. هل تعملين على إتمام لوحة فنية جديدة؟ أو كتابة قصيدة؟ أو الحصول على درجة علمية؟ أو أخذ درس يوجا؟ فأنتِ لديكِ بالفعل أشياء كثيرة مثيرة للتحدث عنها. عليكِ سؤال نفسك "لماذا أقوم بذلك؟" في كل مناحي حياتك بجانب احترام الذات والثقة بالنفس والحماس والتنافسية. إذا كانت كل طموحاتك مركزة حول إعجاب رجل ما أو الرجال عمومًا فأنتِ تقومين بذلك للأسباب الخاطئة. عليكِ الوثوق بمواهبك واتخاذ قرارات تخص حياتك ومستقبلك بنفسك وليس أي أحد آخر. يؤخذ الخبراء على محمل الجد أكثر من المبتدئين. عليكِ أن تتفوقي وتكونين خبيرة فيما تقومين به. تعلمي ذلك الأمر قدر استطاعتك واكتسبي خبرات متنوعة.  ابحثي. اقضي بعض وقت فراغك في البحث والاستكشاف وتعلمى الجديد عن مجال دراستك أو عملك. هذا قد يحدث فارقًا في عالم العمل، فكلما بذلتِ مجهودًا أكبر كلما لاحظكِ الناس. قومي بتأدية واجبكِ. ركزي على مهامك والتزاماتك ولا تفشلي فالخبير هو الشخص الذي يثق به الناس ويعتمدون عليه. كوني مستعدة. إذا كان لديكِ خطابًا أو تقديمًا في العمل، لا تنتظري حتى اللحظة الأخيرة للتجهيز له. اعطي لنفسك مساحة من الوقت حتى تظهري بمظهر واثق ومثقف حول هذا الموضوع. ساعدي الآخرين. عندما تكونين خبيرة عليكِ مساعدة الناس على فهم واستكمال العمل. ساعدي زملاء العمل والدراسة قدر استطاعتك ولكن لا تكثري من ذلك بل احتفظي ببعض التوازن. عليكِ الانتهاء من عملكِ قبل مساعدة الآخرين. يمكنك الحصول على درجة علمية أو شهادة أخرى في مجالك إذا كنتِ تمتلكين القدرة المادية. يدفع بعض رواد العمل المال للموظفين للحصول على درجات علمية متقدمة. يستمتع الرجال بخوض مسابقات صحية فيما بينهم. قد يساعد التواصل مع الرجال في زيادة الإحساس بالاتحاد والمساواة والتضامن. تأكدي من تفوقك عند المشاركة في نشاط ما وابذلي أفضل مجهود. سيحترمك الرجال لمجرد الانفتاح للتحديات الجديدة وبذل أفضل مجهود حتى لو لم تكوني جيدة في أي هواية أو رياضة.  شاركي رياضة تتطلب مجهودًا بدنيًا وتستمتعين بها مع صديق ذكر مثل: تسلق الجبال والسباحة وكرة السلة والجري أو ركوب الدراجات المشتركة. سيجعلك إيجاد التوازن عن طريق تجربة العديد من الطرق الناجحة وغير الناجحة مرتاحة أكثر تجاه نفسك ومع الرجال. يمكنك تطبيق ذلك على العمل والدراسة والهوايات والتجمعات الاجتماعية وما يشبه ذلك.

english_section_name: Following Your Ambitions


summary: تفهم لم قد تحتاج لتناول كميات أقل من البروتين. حدد الأطعمة ذات القيمة البروتينية العالية. حدد الأغذية البروتينية منخفضة القيمة. قيم نظامك الغذائي الطبيعي. تعرف على المستويات الموصي بها في الاستهلاك.

document: إن كان لديك مشاكل في الكبد أو الكلى، على سبيل المثال إن تم تشخيصك من قبل بمرض الكلى المزمن فقد يقال لك أن تخفض كمية البروتين الخاصة بك. عندما يقوم جسدك بمعالجة الطعام، فإنه يتم تشكيل ناتج اليوريا. لن يمرر ناتج اليوريا بالشكل الذي يجب عليه أن يكون إن كان لديك مشاكل في الكلى. فتراكم مثل هذه النواتج قد تكون ضارة جدًا على صحتك.  وبخفض كمية البروتين التي تتناولها فإنك بذلك تخفض من العبء الواقع على الكلى لديك. لكن تذكر أن البروتين هو جزء أساسي من نظامك الغذائي ويجب عليك فقط التبديل لنظام بروتيني أقل تحت إشراف طبيب. الخطوة الأولي لتناول كمية أقل من البروتين هي الفهم الواضح لمصدر البروتين وكيفية استهلاكه في المقام الأول. نستهلك نوعين من البروتين، بروتين ذو قيمة عالية وبروتين ذو قيمة منخفضة. فالبروتين الحيواني ذو قيمة عالية. ومن المهم أن نستهلك ما يكفي من هذا من أجل الحفاظ على صحة جسدك. عادة ما ينتج هذا النوع من البروتين فضلات أقل من البروتين المنخفض القيمة بسبب توازن الأحماض الأمينية .  الدجاج، الرومي، الأسماك، اللحوم الحمراء، البيض، ولحم الخنزير كلهم مواد بروتينية عالية القيمة. إن منتجات الألبان هي منتجات عالية الفائدة أيضًا، إلا أن منتجات الألبان تحتوي على كمية عالية من الفوسفور. وبسبب هذا، فقد تكن هناك حاجة لخفض كمية منتجات الألبان التي تستهلكها. من المعروف أن الخضروات والبروتينات النباتية هي بروتينات منخفضة القيمة لأن لديها أحماض أمينية أساسية أقل من الموجودة بالبروتين العالي القيمة. تشمل أمثلة على هذا النوع من البروتين الحبوب، الخبز، المكسرات، المكرونة، الأرز، الشعرية والفاصوليا المجففة.  أحيانا ما تكون البروتينات العالية القيمة غنية بالأحماض الأمينية، والتي تعرف بأنها بروتينات كاملة وتعرف البروتينات ذات القيمة المنخفضة بأنها بروتينات غير مكتملة.  تحقق دائمًا من الملصقات على عبوات الطعام لمعرفة المحتوي البروتيني. بمجرد معرفة المصدر الرئيسي للبروتين والقيم المتوقعة له، يمكنك البدء في تحليل نظامك الغذائي واكتشاف أين وكيف تستهلك البروتين. إن كانت لديك مشكلة في الكبد أو الكلى تطلبت منك تقليل معدل البروتين الذي تستهلكه، ينبغي عليك دائما أن تتحقق من مثل هذا الاختبار مع طبيب أو أخصائي تغذية ينصحك بإيجاد التوازن الصحيح. يمكنك استخدام وسائل من الإنترنت للحصول على أقرب فكرة.  ينبغي عليك ألا تقطع البروتين تمامًا من نظامك الغذائي. فالكمية التي تحتاجها للتقليل من الحد الذي تستهلكه يعتمد على حالتك الخاصة. ستتغير الكميات التي تستهلكها بمرور الوقت لذا تحتاج للبقاء على اتصال بطبيبك للاطمئنان على أن نظامك الغذائي يتماشى مع حالتك.  لا يزال يجب على النظام الغذائي أن يلبي احتياجاتك الغذائية اليومية، فهي ليست مجرد حالة من تقليل الكميات عشوائيا. سيحدد طبيبك أو أخصائي التغذية الخاص بك مقدار البروتين الذي تحتاج أن تتناوله إن تم تشخيصك بوجود مشكلة بالكبد أو الكلى. سيختلف الأمر من حالة إلى أخرى، لكن بالنسبة لمشاكل الكلى فقد يُشار عليك أن تستهلك 200 مل فقط من الحليب، بالإضافة إلي حصة واحدة من البروتين يوميًا. قد تعادل هذه الحصة 25 جرام من اللحمة (بما في ذلك الدجاج والديك الرومي)، 40 جرام من السمك، بيضة واحدة، 25 جرام من الجبنة، 25 جرام من الصويا أو 75 جرام من حلويات الطوفي، والعدس أو الحمص   .  بالنسبة للذكور البالغين (19-50) ممن ليس لديهم مشاكل بالكلى، يوصي لهم بتناول 55جرام يوميًا. وبالنسبة للنساء من نفس الفئة العمرية يوصي لهم بتناول 45 جرام. أما الذكور من سن 11 سنة إلى 14 سنة فيحتاجوا 42.1 جرام أما الإناث في ذات السن فيحتاجوا إلى أقل قليلًا بما يعادل 40 جرام. أما الذكور من سن 15-18 ينبغي أن يتناولوا 15-18 جرام يوميًا، والإناث من نفس العمر يبنغي أن يتناولن 45جرام.

english_section_name: Identifying the Sources of Protein in Your Diet

summary: مدد البروتين الذي تتناوله. تناول كميات أقل من البروتين العالي القيمة. طور وصفات معدلة. إذا لزم الأمر، عزز نظامك الغذائي بسعرات حرارية. تجنب الأغذية العالية الصوديوم. حافظ على نظام غذائي صحي متوازن. حافظ على تناول المياه.

document: الطريقة الوحيدة لتقليل كمية البروتين هي أن تغير برقة طريقة إعدادك الطعام. على سبيل المثال، إن كنت تقوم بإعداد ساندويتش دجاج، فبدلًا من أن تملأه بالدجاج، قم فقط بوضع بضعة شرائح خفيفة. أضف الكثير من الخس، الطماطم والسلطة لتحقيق التوازن بحيث يتحقق لك وجود شطيرة مرضية لشهيتك.  من شأن إضافة الخضروات للبيض أو اللحوم البرية أن تقلل لحد كبير من الكمية الإجمالية للبروتين الموجودة في الوجبة. يمكنك إضافة العظم للحساء مع إضافة بروتين منخفض القيمة كالأرز. وفي الحساء بالزبدة عليك تقليل اللبن واستعمال بديل أقل من البروتين.  تفضيل هذه البروتينات ذات القيمة المنخفضة على البروتينات ذات القيمة العالية هي وسيلة جيدة لخفض استهلاكك الخاص لكن تأكد من أنك مستمر في الحصول على نظام غذائي متوازن. وكجزء من استراتيجيتك الخاصة بك بتقليل كمية البروتين العالي القيمة، سيجب عليك تقليل كمية اللحوم التي تتناولها. لا يعني هذا بالضرورة مقاطعتها تمامًا، بل إعادة تنظيم وجبتك بحيث يكن اللحم طبق جانبي صغير بدلًا من أن يكون هو الجانب الرئيسي. يمكنك محاولة إدخال أيام خالية من اللحوم في وجبات أسبوعك.  فكر في أن تكون نباتيًا بما أن هناك العديد من مصادر البروتينات النباتية لديها نسب بروتين أقل من تلك الموجودة في المصادر الحيوانية. ينبغي عليك دائما أن تحاول استبدال السعرات الحرارية التي كنت تستهلكها بشيء آخر. على سبيل المثال، تناول المزيد من الخضروات أو الحبوب لتعويض كمية أقل من اللحوم. استخدم الخضروات والحبوب كأنها مكملات وتذكر استهلاك الديون الصحية التي لا تحتوي على مستويات عالية من البروتين (مثل زيت جوز الهند، الأفوكادو، الخ). إن كنت تحب الجبن، جرب كميات أقل من الجبن بحيث تحصل على الطعم لكن في جرعة وكثافة أصغر. يمكنك إنشاء إصدارات جديدة من وصفاتك المفضلة لتقليل البروتين بهم. فمثلا أن تجعل طبق سلطة الدجاج منخفض البروتين. تتكون الوصفة العادية من 3 أكواب من الدجاج المفروم المطهو، مع ربع كوب من الكرفس، وكوب من التفاح الأحمر، وربع كوب من البقان وثلاث ملاعق كبيرة من المايونيز .  يمكنك تقليل البروتين في هذه الوجبة عن طريق تغيير في نسب المكونات. غيرها لتصبح كوب ونصف من الدجاج وزد من كمية الكرفس ليصبح كوبًا كاملًا وذلك للتعويض. هناك خطر في استهلاكك سعرات حرارية غير كافية عند تقليل كمية البروتين التي تستهلكها. عند تخطيطك لنظامك الغذائي مع طبيبك أو أخصائي التغذية الخاص بك، فسيضع طبيبك ذلك في الاعتبار، وقد يوصي عليك بزيادة في السعرات الحرارية. قد يشمل هذا الأمر دهون صحية، كزيت الزيتون، توابل السلطة، وزيت عباد الشمس.  تجنب إضافة الكثير من الكربوهيدرات لوجباتك من أجل زيادة السعرات الحرارية. فالدهون الصحية هي مادة معززة للسعرات الحرارية وتمد جسدك بفوائد مذهلة. العسل، المربي وغيرها من الحلوى يمكن إضافتها للطعام والشراب لتعزيز استهلاكك من السعرات الحرارية. إن كنت مصابًا بمرض السكر فاحرص على استشارة طبيبك قبل زيادة تلك السعرات الحرارية. فالنسب العالية من الصوديوم قد تجعل من الصعب السيطرة على ضغط الدم ومستويات السوائل في الجسد. سيكن هذا الأمر مهم إن كان لديك مشاكل في الكبد أو الكلى. فالطعام المعالج عادة ما يكن له نسبة عالية في الملح مما يعني ارتفاع النسبة في الصوديوم. تعد الخضروات الطازجة هي الخيار الأفضل. إن كنت في شك من أمرك، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على مشورة أو توضيح. سيتم تصميم نظام غذائي مخصص لك ولحالتك الصحية من قبل الخبراء ومن المهم الالتزام به. فالنظام الغذائي الموصوف لك سيكن النظام الذي يوازن بين الحاجة لتقليل استهلاكك من البروتين ذو القيمة العالية وبين المعادن والسعرات الحرارية التي تحتاجها، في حين أنه لا يزال يمدك بالعناصر الغذائية. إن توجب عليك تقليل استهلاكك من البروتين، فقد يصف لك طبيبك مكملات غذائية تساعدك على تأمين احتياجك من جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. احرص على شرب الكثير من المياه طوال اليوم، مالم ينصحك الطبيب بالحد من السوائل التي تستهلكها. ستساعدك المياه على البقاء رطبا كما أنها تساعدك على تقليل تناولك من الوجبات الخفيفة. نخطأ أحيانا بظننا الجوع بدلًا من العطش ونتناول الوجبات الخفيفة في حين أنه ينبغي علينا شرب المياه. من شأن تناول عدد وجبات خفيفة أقل أن يخفض من استهلاكك للبروتين. ينصح لك بشرب 1.2 لتر مياه يوميًا.

english_section_name: Cutting the Protein in Your Diet


summary: أحضِري مقصًا حادًا ومشطًا واسع الأسنان. اغسلي شعرك ورطبيه بالبلسم وفُكّي التشابك لتسهيل العمل. اتركي شعرك ليجف في الهواء أو استخدمي منشفة دقيقة الألياف وهي ألطف على الشعر من المنشفة العادية.

document: لا تستخدمي أي مقص بل استخدمي المقص المخصص لقص الشعر بحيث يكون حادًا بما فيه الكفاية حتى لا يمزق أطراف شعرك أثناء قصها. المشط واسع الأسنان مهم للغاية أيضًا في التعامل مع الشعر المُجعّد، وكلما كانت الأسنان أوسع كلما كان أفضل لفك تشابك الشعر دون فصل الخصلات عن بعضها، كما أنه سيساعدك في التقليل من الهيشان.  لا تستخدمي مقص الشعر لأي أغراض أخرى؛ فاستخدامه لقص أشياء أخرى غير الشعر يفقده حدته سريعًا.  لا تستخدمي ماكينات قص الشعر إذا كان شعرك مُجعّدًا لإنها قد تُتلف شعرك وتتسبب في الهيشان. ضعي البلسم على شعرك وفُكّي التشابك في شعرك بأكمله، يعتمد الأمر على نوع البلسم الذي تستخدمينه حيث يمكنك تمرير المشط بين خصلات شعرك أو الاكتفاء بوضع البلسم ثم غسله. تأكدي من ترطيب شعرك جيدًا حتى تتمكني من تحديد الخصلات التالفة التي يجب التخلص منها، فأحيانًا تبدو أطراف الشعر تالفة بينما تكون في حاجة لمجرد ترطيب. سيجعل تجفيف الشعر بالمنشفة أو في الهواء تجعيداتك تأخذ شكلها وطولها المعتاد. يسمح لكِ قص الشعر وهو جاف برؤية المظهر النهائي بمجرد الانتهاء من القص كما أن التجعيدات تنكمش وتصبح أقصر عند جفافها، هذا يعني أنكِ  تجازفين بقص شعرك أكثر من اللازم عند قصه وهو مُبلل.  يمكنك قص الشعر وهو رطب طالما لم يكن مبللًا تمامًا. سيصعب عليكِ قليلًا التحكم في شعرك وهو جاف؛ لهذا إذا لم تتمكني من تقسيم شعرك إلى أجزاء وقصه وهو جاف فيمكنك ترطيبه قليلًا ببخاخة ماء.

english_section_name: Getting Your Hair Ready to Be Cut

summary: اقسمي شعرك من المنتصف إلى جزئين. اربطي كل جزء برباط الشعر عند النقطة التي ترغبين في قصه. قصي الشعر أسفل الرباط. فُكي الأقسام وافحصي طول الشعر.

document: اقسمي شعرك من منتصف رأسك، ابدأي من المنتصف عند جبهتك واستمري حتى مؤخرة رقبتك. اسحبي شعرك بعد تقسيمه أمام كتفيكِ. اربطي رباط الشعر على الجزء بأكمله ثم حرّكي بحيث يكون مباشرةً أعلى الطول المرغوب.  إذا كان شعرك قصيرًا فاستخدمي دبابيس الشعر لتقسيم شعرك إلى جزئين أو أكثر، ضعي الدبوس مباشرةً فوق المكان الذي تريدين بدء القص منه. في البداية حاولي قص أقل مما تريدين ببضعة سنتيمترات؛ لأنِ ستحتاجين إلى قص المزيد من الشعر لجعله متساوي. يمكنك دائمًا قص المزيد من الشعر فأنتِ بالتأكيد لا ترغبين في أن تكون النتيجة النهائية شعر أقصر من المطلوب. قصي شعرك في خطٍ مستقيم على أكثر من مرة إلى أن تقصي الجزء بأكمله. ستأخذ أطراف شعرك بعد القص شكلًا مستقيمًا بارزًا. إذا أردتِ التقليل من بروز الأطراف وجعلها أكتر اندماجًا مع شعرك فوجهّي المقص لأعلى بزاوية مائلة قليلًا عند قص كل جزء. انزعي أربطة الشعر أو الدبابيس وقيّمي بنظرك طول الشعر، إذا وجدتِ أيّة خصلات طويلة فقصّيها سريعًا. استخدمي مرآتين لفحص الجزء الخلفي من شعرك وتعديل الخصلات غير المتناسقة.  تأكدي أن شعرك نفس الطول على جانبي رأسك؛ اسحبي خصلات من شعرك من كل جانب وتأكدي أن لهم نفس الطول. قد تحتاجين إلى تقسيم شعرك مرة أخرى وقص المزيد من أحد القسمين. إذا كان من الصعب عليكِ توحيد طول شعرك بأكمله فيمكنك لم شعرك في ذيل حصان أعلى رأسك وقص النهايات؛ ستحصلين هكذا على بعض الطبقات في شعرك. استخدمي دبابيس الشعر إذا كان شعرك قصيرًا للغاية ولا يمكنك لمه في ذيل حصان.

english_section_name: Removing Overall Length

summary: اقسمي شعرك لأربعة أجزاء. اسحبي الجزء الأول والأوسط من شعرك فوق رأسك. امسكي بأطراف شعرك بين إصبعي السبابة والوسطى. قصي شعرك فوق أصابعك. كرري العملية في الجزء التالي من شعرك. استمري في رفع شعرك وقصه إلى أن تقصي جميع الأجزاء بنفس الطريقة. انهي قص شعرك بتشذيب أيّة أجزاء تبرز عن الشعر.

document: اقسمي شعرك عند المنتصف من الأمام للخلف إلى أن تقسميه لجزئين متساويين، ثم اقسمي كل جزء بدايةً من أذنك وحتى خط الانقسام في المنتصف.  يمكنك تمرير طرف المشط على فروة رأسك لقسم شعرك، أو بدلًا من ذلك ضعي أطراف أصابعك على جانبي الفرق الذي تريدين عمله وقرّبي أصابعك من بعضها حتى تتلامس.  يمكنك قسم شعرك في خط متعرج لجعل الشكل النهائي أكثر طبيعية، هكذا ستندمج الأجزاء المختلفة بسهولة.  ثبّتي الأجزاء بدبوس شعر بمجرد فصلها عن بعضها. انزعي الدبوس الذي يثبّت الجزء في مكانه ومددي الشعر بصورة رأسية وعمودية على الأرض. يمكنك أيضًا سحب الجزء بزاوية مائلة قليلًا بعيدًا عن رأسك.  إذا أردتِ طبقات أقصر فارفعي شعرك فوق رأسك بصورة مستقيمة.  إذا كُنتِ تفضلين الطبقات الطويلة فامسكي بشعرك بصورة مستقيمة بعيدًا عن رأسك بمحاذاة الأرض، هكذا ستكون الطبقات العُليا أطول وأقرب في الطول من الطبقات السُفلية. اعتمدي على اليد التي لا تحمل المقص وامسكي جزء من شعرك من بدايته قرب فروة الرأس بإصبعي السبابة والوسطى، ثم اسحبي أصابعك على طول شعرك حتى تصلي للنقطة التي تريدين قص الشعر عندها.  ابحثي عن الخصلات المتضررة في أطراف شعرك، وإذا وجدتِ أي تقصف أو هيشان فحاولي إزالته أثناء قص الطبقات. اجعلي يدك تميل قليلًا لقص الشعر بطريقة تجعله قصيرًا من الأمام وطويلًا من الخلف. هذه الطريقة في القص ستبعد شعرك عن وجهك.  قصي جزء صغير من الشعر أولًا؛ فيمكنك دائمًا قص شعرك مرة أخرى ولكن سيصعب عليكِ تعديل الشكل إذا قصصتيه بشكلٍ مبالغ فيه.  ضعي في الاعتبار أنه يجب عليكِ قص حوالي ٢٫٥ سم من الأطراف لتلاحظي تكون الطبقات. قصي شعرك بحركات متعددة للمقص حتى تقصي جميع الخصلات المعنية، ثم حرّكي المقص قليلًا بحيث يكون شبه موازيًا لشعرك وقصي مزيدًا من الخصلات لتجعلي النهايات أكثر اتساقًا مع بقية شعرك. انزعي الدبوس من جزءٍ آخر من شعرك ثم اسحبي الشعر بصورة مستقيمة للأعلى أو بنفس الزاوية الخارجية التي استخدمتيها أثناء قص الجزء الأول. استعيني بالجزء الأول كدليل لتحددي طول الشعر الذي يجب قصه. امسكي الجزئين بجوار بعضهما وقصي شعرك بحيث يصبح الجزئان على نفس الطول. اعتمدي على نفس القوة في الإمساك بشعرك عند سحب جزء لقصه؛ حتى ينتهي أحد الأجزاء أقصر من الآخر. امسكي كل جزء من شعرك وارفعيه لأعلى لنفس النقطة الخيالية فوق رأسك قبل قصه، وهذا لأن شعرك عند نهاية رأسك سيأخذ مساحة أكبر عند رفعه وسينتهي به الأمر أطول من شعرك عند أعلى الرأس. لا تحاولي قص الأجزاء السفلية عند نهاية رقبتك بهذه الطريقة؛ فإذا تركتِ هذه الأجزاء دون تدريجها في طبقات فسيتوفر لديكِ طبقة سُفلية كثيفة. إذا درّجتي هذا الجزء فقد تظهر أطراف الشعر خفيفة للغاية. دعي شعرك ينسدل حول رأسك بشكله الطبيعي بمجرد انتهائك من قص الطبقات الأساسية، وإذا وجدتي أيّة خصلات تبدو طويلة للغاية أو تبرز عن بقية شعرك فقصّيها على الفور. يجب أن يكون الشكل النهائي لشعرك متناسقًا ومتساويًا، فإذا كانت تجعيدات شعرك على أحد جانبي رأسك بارزة أكثر من الجانب الآخر فسيتوجب عليكِ تقسيم الجزء الأطول من شعرك وقص هذه الأجزاء قليلًا.

english_section_name: Cutting Layers into Your Hair


summary: افتح بنرامج ام اس أي أفتربيرنر. ابحث عن منزلق السرعة "Core Clock (MHz)". ارفع سرعة البطاقة الرئيسية بمقدار 10 ميجا هيرتز تقريبًا. انقر على خيار التطبيق. شغّل برنامج اختبار الأداء الأقصى. كرّر عملية "رفع السرعة واختبار الأداء الأقصى". حدّد كيفية الاستمرار.

document: سيظهر لك قائمة بالمنزلقات على الجهة اليسرى من البرنامج ومراقبة لأداء العتاد على الجهة اليمنى كما يمكنك تشغيل برنامج سي بي يو-زي الآن لامتلاك أداة مراقبة أخرى والتأكد من القراءات. يتحكم هذا المنزلق في سرعة بطاقة الرسوميات الرئيسية ويجب التأكد من ارتباط منزلق سرعة وحدة الظلال بسرعة البطاقة الرئيسية إن كان هناك منزلق لسرعة وحدة الظلال في بطاقتك المستخدمة. سترى أيقونة ربط بين الاثنين إن كانا مرتبطين. يُنصح دائمًا برفع السرعة بمقدار ضئيل في كل مرة (10 ميجا هيرتز مثلًا) عند التعديد على سرعة بطاقة الرسوميات للمرة الأولى حيث يسمح هذا القدر برؤية التحسّن دون التسبب بمشكلات. يفترض أن تطبّق التغيّرات على الفور ويمكنك الاطلاع على قراءات برنامج سي بي يو-زي لضمان ظهور السرعة الجديدة. بعد إجراء التعديل الأول والتحقق منه، يكون الوقت قد حان لتشغيل برنامج اختبار الأداء مجددًا والحصول على نتيجة جديدة. لاحظ ما إن كانت جودة الصورة أو معدّل الإطارات قيد التحسّن بشكل ملحوظ عن المرة الأولى بعد تشغيل برنامج اختبار الأداء. إن عمل برنامج اختبار الأداء دون مشاكل، تكون عملية كسر السرعة ثابتة إلى الآن ويعني ذلك أن بإمكانك الاستمرار. استمر بزيادة السرعة بمقدار 10 ميجا هيرتز في كل مرة وتفقّد النتائج في برنامج اختبار الأداء الأقصى في كل مرة. ستبدأ باختبار عدم استقرار في مرحلة ما. تظهر حالات عدم الاستقرار على هيئة ظهور شاشات سوداء أو عثرات في عرض المقاطع أو خلل في الرسوميات أو اختلال في الألوان أو ظهور بقع أو غير ذلك. عند الوصول إلى نقطة عدم الاستقرار، يمكنك إما الرجوع إلى إعداداتك السابقة أو العمل بالسرعة التي عملت بشكل جيد أو تجربة زيادة فرق الجهد. إن لاحظت تحسنًا ملحوظًا في الأداء أو لم ترغب بالمجازفة وإتلاف بطاقتك بسبب زيادة تدفق الطاقة، ارجع إلى آخر سرعة عملت بشكل جيد وانتقل إلى الجزء الخامس. إن كنت ترغب بالاستمرار في الضغط على بطاقتك، اترك السرعة كما هي وانتقل إلى القسم التالي.

english_section_name: Raising Your Core Clock Speeds

summary: افتح برنامج اختبار الأداء الأقصى لبطاقتك. عدّل إعدادات اختبار الأداء الأقصى. انقر على خيار التشغيل. انقر على خيار اختبار الأداء. سجّل النتيجة.

document: ستحتاج إلى تثبيت البرنامج بعد تنزيله ويمكن لمعظم المستخدمين ترك الإعدادات الافتراضية أثناء عملية التنزيل. افتح البرنامج بعد تثبيته ثم ابدأ بعملية اختبار الأداء الأقصى. ستتمكن من تعديل إعدادات بطاقة الرسوميات قبل البدء بعملية اختبار الأداء الأقصى؛ يمكنك تعديل الإعدادات حسب رغبتك والتأكد من ضبط الدقة على الإعداد "سطح المكتب"، كما يمكنك تغيير الإعدادات لاحقًا من جديد إن لم يعمل برنامج اختبار الأداء بشكل جيد مع الإعدادات التي اخترتها. سيبدأ برنامج اختبار الأداء بالعمل وستبدأ بعض اللقطات بالعمل على شاشتك بعد ذلك ويمكنك الخروج من الاختبار وخفض الإعدادات إن كان الأداء ضعيفًا، على الرغم من أن ذلك غير ضروري. يفترض بعد عملية كسر السرعة أن تلاحظ تحسّن الأداء دون تعديل الإعدادات. سيظهر شريط من الأزرار أعلى الشاشة بعد بدء عرض المقاطع ويمكنك النقر على زر اختبار الأداء للبدء بالعملية. سيتم عرض 26 مقطعًا مختلفًا في برنامج هيفين وسيستغرق الاختبار عدة دقائق حتى ينتهي وسيتم عرض نتيجة وفق أداء بطاقة الرسوميات الخاصة بك بعد انتهاء اختبار الأداء. اكتب النتيجة التي حصلت عليها حيث إن ذلك سيساعدك على مقارنة النتائج بسهولة عند تسريع بطاقتك.

english_section_name: Benchmarking Your Card

summary: حدّث تعريفات بطاقة الرسوميات. نزّل أدواتك. ابحث عن بطاقتك.

document: يجب التأكد من امتلاك أحدث تعريفات بطاقة الرسوميات قبل البدء بمحاولة كسر السرعة؛ يمكنك تنزيل أحدث التعريفات من الموقع الإلكتروني خاصة شركة أي ام دي أو نفيديا اعتمادًا على مصنّع البطاقة حيث يضمن امتلاك أحدث التعريفات عمل البطاقة بأقصى ثبات ممكن كما أن التحديثات الجديدة تزيد من أداء كسر السرعة عادة أيضًا. ستحتاج إلى امتلاك بضع برمجيات مختلفة حتى تتمكن من كسر السرعة وكل هذه البرامج مجانية. تقدّم لك هذه البرامج الحدود القصوى للأداء مما يسمح لك بتعديل توقيت وفرق جهد بطاقة الرسوميات ومراقبة أداء درجة الحرارة.  نزّل برنامجًا لاختبار الأداء الأقصى. هناك العديد من البرامج المتاحة ويعد برنامج هيفين (Heaven) أحد أسرع الخيارات وأفضلها ويمكنك تنزيل البرنامج مجانًا من موقع المطوّر يونيجين. برنامج 3 دي مارك أحد الخيارات الشائعة الأخرى أيضًا. نزّل برنامجًا لكسر السرعة. على الرغم من وجود أدوات خاصة لكسر السرعة من شركتيّ انفيديا وأي ام دي، يعد برنامج MSI Afterburner أحد أكثر البرامج شيوعًا واستخدامًا. على الرغم من اسم البرنامج، يمكنك استخدام البرنامج مع بطاقات الرسوميات المصنّعة من قبل شركتيّ انفيديا وأي ام دي.  نزّل برنامج مراقبة. على الرغم من أن برامج اختبار الأداء وبرامج كسر السرعة تبلغ عن درجات الحرارة والسرعة، من الجيد أحيانًا امتلاك برنامج مراقبة آخر للتأكد من سلامة كل الإعدادات المستخدمة. يعتبر برنامج سي بي يو-زد برنامجًا خفيفًا يعمل على مراقبة درجة الحرارة وسرعة البطاقة وسرعة الذاكرة وكل جانب آخر من جوانب بطاقة الرسوميات. يمكن أن يؤدي إجراء عملية كسر السرعة دون امتلاك معلومات كافية إلى تكبّد الكثير من الوقت والمعاناة من الكثير من المشاكل لاحقًا. يجب إيجاد سرعة البطاقة التي تمكّن المستخدمون الآخرون من الوصول إليها بنفس البطاقة كما يجب أن تعرف فرق الجهد الأقصى لبطاقتك.  لا تتسرّع في استخدام السرعات التي تجدها مع بطاقتك. أنت لا تعلم ما يمكن أن يحدث إن استخدمت أرقامًا خاطئة حيث إن كل بطاقة تختلف عن غيرها ويمكنك عوضًا عن ذلك استخدام هذه الأرقام كدليل إرشادي أثناء عملية كسر السرعة لاختبار مدى فعالية الأرقام. جرّب منتديات مثل Overclock.net لإيجاد أشخاص آخرين قاموا بكسر سرعة بطاقاتهم ممن يمتلكون نفس البطاقة التي تمتلكها. لا يُنصح بكسر سرعة بطاقة الرسوميات الخاصة بأجهزة الكمبيوتر المحمولة حيث إن تشتيت الحرارة أصعب في أجهزة الكمبيوتر المحمولة ويمكن أن يؤدي كسر السرعة إلى الوصول لدرجات حرارة خطيرة بسرعة.

english_section_name: Getting Ready

summary: شغّل برنامج اختبار الأداء الأقصى. انقر على زر التشغيل. راقب الأخطاء. شغّل اللعبة.

document: يستغرق أداء اختبار الأداء الأقصى وقتًا طويلًا، لذا احرص على عدم الحاجة لجهاز الكمبيوتر لعدة ساعات بعد استخدامه. لن تحتاج إلى فعل أي شيء تقريبًا أثناء العملية، إلا أنك تحتاج إلى تفقّد النتائج واختبار الأداء. عوضًا عن تشغيل خيار "اختبار الأداء الأقصى" في برنامج هيفين، انقر على زر التشغيل واترك البرنامج يعمل. سيستمر البرنامج بالعمل على تشغيل المقاطع حتى تخبره بالتوقف. راقب الشاشة أثناء عرض المقاطع لملاحظة أي بطء أو خلل أو انهيار حيث تشير هذه الأشياء إلى عدم استقرار عملية كسر السرعة مما يضطرك للعودة وخفض قيم الإعدادات. يمكنك البدء بتشغيل الألعاب إن تمكنت من تخطّي اختبار الأداء دون مشكلات (4-5 ساعات). الألعاب هي السبب الحقيقي لكسر سرعة بطاقة الرسوميات وليس برامج اختبار الأداء الأقصى لذا شغّل لعبتك المفضلة واختبر الأداء. يفترض أن تعمل إعداداتك القديمة بشكل أفضل وقد تتمكن من رفع الإعدادات القديمة أيضًا!

english_section_name: Testing Your Stability

summary: انقر على زر الإعدادات في برنامج ام اس أي أفتربيرنر. ارفع منزلق فرق الجهد "Core Voltage (mV)" بعد ذلك بمقدار 10 ميلي فولت تقريبًا. شغّل برنامج اختبار الأداء الأقصى. كرّر الجزء الثالث. راقب درجة الحرارة. ارفع فرق الجهد مجددًا. لا تتخطًّ فرق الجهد الآمن. اعرف الوقت الذي يجب أن تتوقف فيه عن المحاولة. كرّر العملية برمّتها مجددًا في منزلق سرعة الذاكرة. كسر سرعة البطاقات المزدوجة.

document: تكون منزلقات فرق جهد البطاقة مغلقة بشكل افتراضي لتجنّب أي ضرر عرضي يصيب البطاقة ويفترض أن يعطي ذلك دلالة على مدى خطورة التلاعب بفرق الجهد. فعّل صندوق "فتح التحكم في فرق الجهد" في لسان التبويب الرئيسي ثم انقر على خيار الموافقة. لن تتمكن على الأرجح من رفع القيمة بمقدار 10 ميلي فولت بالضبط حيث إن هناك قيم محددة لفرق الجهد. انقر بعد ذلك على خيار التطبيق. شغّل برنامج اختبار الأداء لمعرفة ما إن كانت عملية كسر السرعة مستقرة بعد رفع فرق الجهد. تذكّر، لقد تركت إعداداتك على سرعة غير مستقرة في المرة الأخيرة لذا فإن بإمكانك العودة وزيادة السرعة مجددًا إن كان الوضع مستقرًا الآن بعد زيادة فرق الجهد. إن كانت عملية كسر السرعة مستقرة الآن، ابدأ برفع سرعة البطاقة بمقدار 10 ميجا هيرتز في كل مرة مجددًا مع تشغيل برنامج اختبار الأداء الأقصى في كل مرة وكرّر العملية حتى تصل إلى مستوى عدم الاستقرار التالي. ستبدأ درجة حرارة بطاقة الرسوميات بالارتفاع مع زيادة فرق الجهد، لذا راقب قراءات درجة الحرارة في برنامج سي بي يو-زي أثناء الاستمرار بزيادة فرق الجهد. يُنصح بإبقاء درجة الحرارة أقل من 90 درجة مئوية، إلا أن العديد من المهتمين يحبون أن يبقوا درجة الحرارة أبرد من ذلك كأن تكون 80 درجة مئوية أو أقل. يمكن أن يؤدي تحسين تبريد غطاء الجهاز وبطاقة الرسوميات إلى زيادة قدرات كسر السرعة، إلا أن ذلك يمكن أن يكون باهظ الثمن وأن يستهلك الكثير من الوقت. ارفع قيمة فرق الجهد بمقدار 10 ميلي فولت مجددًا عند الوصول إلى مرحلة الثبات من جديد ثم اختبر الأداء الأقصى وكرر عملية رفع السرعة. تذكّر أنك تحتاج للاستمرار بمراقبة درجة الحرارة حيث إن درجة الحرارة أحد العوامل المقيّدة الكبيرة في عملية كسر السرعة. هل تتذكّر الملاحظات التي كتبتها عن بطاقتك سابقًا؟ احرص على عدم تخطّي حد فرق الجهد الآمن لبطاقتك عند إجراء التعديلات. ستصبح عملية كسر السرعة غير فعالة في مرحلة ما حيث إنك قد تصل إلى الحد الأقصى لدرجة الحرارة أو لفرق الجهد الأقصى أو أن سرعة بطاقة الرسوميات يمكن ألا تكون فعالة بغض النظر عن مقدار رفع فرق الجهد. يجب الانتقال إلى الخطوة التالية في هذه الحالة. بعد الوصول إلى حدّ سرعة البطاقة، يكون الوقت قد حان لتكرار العملية مع سرعة الذاكرة. كرّر العملية عن طريق رفع سرعة الذاكرة بمقدار 10 ميجا هيرتز في كل مرة ورفع فرق الجهد عند الوصول إلى مرحلة عدم استقرار (إن لم تصل للحد الأقصى الآمن لفرق الجهد أو درجة الحرارة حتى الآن). احرص على إجراء اختبار الأداء الأقصى بعد كل تعديل. يمكن أن يؤدي رفع سرعة الذاكرة إلى زيادة الأداء، إلا أنه قد يؤثر على الأداء سلبيًا في مرحلة ما لذا انتبه لنتائج اختبار الأداء الأقصى للوصول إلى الإعدادات المناسبة. عملية كسر سرعة البطاقات المزدوجة مطابقة تقريبًا لعملية كسر البطاقات الأحادية حيث يجب كسر سرعة كل بطاقة بشكل منفرد وتحدد البطاقة الأبطأ السرعة الإجمالية دائمًا. بما أن البطاقتان متطابقتان في حالتك، ستعيق إحدى البطاقات الأخرى قليلًا وستحتاج إلى اتباع الخطوات أعلاه لكسر سرعة كل بطاقة على حدة.

english_section_name: Raising Your Core Voltage


summary: اخلط نكهات جديدة مع الجبن الريكوتا للحصول على طعم إضافي خفيف. اطهِ خضروات كثيرة اللحم في الصلصة لإعداد خيار نباتي. ضع طبقة من الباذنجان المقلي أعلى خليط الصلصة. استخدم كعكة دقيق الذرة بدلًا من المعكرونة لإعداد خيار خالي من الغلوتين. استخدم نبات معكرونة الاسكواش لإعداد تقديم فريد. استخدم بعد التعديلات لإعداد اللازانيا المكسيكية.

document: يمكنك عمل بعض التغيير أثناء خلط البيض مع الريكوتا لإضافة طعم جديد إلى اللازانيا، جرب إضافة:  نصف كوب من الجبن البارميزان المطحون ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود نصف كوب من البقدونس المفروم 1/2 ملعقة كبيرة من جوزة الطيب. يمكن أن يكون ذلك بديلًا جيدًا للحم لكن يمكن أن تصبح الخضروات مكملًا رائعًا لصلصة اللحم. اطهِ الخضروات في الزيت لمدة 5 إلى 7 دقيقة حتى تصبح طرية ثم استكمل كما تطهي الصلصة في المعتاد وإذا كنت تستخدمها مع اللحم، اقطع الكميات التالية إلى النصف واطهِ الخضروات بشكل منفصل ثم أضف الصلصة مع اللحم.  حبة باذنجان كبيرة مقطعة.مكعبات حبة كوسة كبيرة مقطعة شرائح 400 جرام من المشروم الأبيض المقطع شرائح قطع الباذنجات إلى شرائح بحجم نصف سم واقليه في ملعقة أو ملعقتين من زيت الزيتون وضعه جانبًا وجففه بمنشفة ورقية ثم أضفه بعد الصلصة ثم غطها بالموتساريلا واستمر في إضافة الطبقات كالمعتاد مع وضع طبقة الباذنجان بعد كل طبقة من الصلصة. يمكنك أيضًا تجربة وضع طبقات من التالي:  جوز محمص مطحون. سبانخ مسلوفة. لا يعني مجرد أنك لا تحب المعكرونة عدم إمكانية استمتاعك باللازانيا. ضع طبقات من كعكة دقيق الذرة بدلًا من ذلك مع استكمال الوصفة كالمعتاد بالضبط. لا يتم إعداد تلك الوصفة المبتكرة قليلة الكربوهيدرات بنفس الطريقة بالمعنى الدقيق لكنه لن يجعلها أقل لذة على الإطلاق. لإعداد ذلك:  اقطع الاسكواش إلى النصف وأزل البذور. اطهِ الاسكواش في طبق خبز مقصوص الجوانب لمدة 45 إلى 60 دقيقة أو حتى تتمكن من غرزه بالشوكة بسهولة. صب 2.5 سم من المياه تقريبًا في مقلاة لتجنب جفافها. املأ كل نصف اسكواش بطبقات بداية من مقدار صغير من الريكوتا ثم الصلصة ثم الموتساريلا وكرر ذلك حتى الامتلاء. اطهِ اللازانيا الصغيرة في الفرن لمدة 20 دقيقة في حرارة 230 درجة مئوية حتى تذوب الجبن الموجودة على السطح. يمكنك استخدام الدجاج المشوي أو شرائح الدجاج بدلًا من اللحم إذا كنت تفضل بالرغم من أنه ليس ضروريًا. تكون الاساسيات شبيهة للازانيا الإيطالية لكن يمكنك إعداد طبق مختلف تمامًا ببعض التبديلات البسيطة:  صلصة التاكو بدلًا من صلصة الطماطم الجبن الميكسيكي أو الشيدر بدلًا من الريكوتا والموتساريلا. رقائق الذرة بدلًا من المعكرونة الكمون والفلفل الحريف والفلفل الأحمر المطحون وبودرة البصل بدلًا من التوابل الإيطالية. أضف علبة من الفاصوليا السوداء وعلبة من الذرة الأصفر إلى خليط الصلصة.

english_section_name: Making New Fillings

summary: اطهِ المعكرونة في مياه مغلية. سخن ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة. أضف بصلة بيضاء متوسطة الحجم مقطعة إلى مكبعات وفصين من الثوم المطحون واطبخهم لمدة 2 إلى 3 دقيقة حتى يصبح لونهما شفافًا. أضف 400 جرام من اللحم إلى المقلاة واطبخها حتى تصبح بنية. انقل اللحم والخضروات إلى مقلاة صلصة كبيرة الحجم على درجة حرارة متوسطة. أضف الصلصة والطماطم إلى مقلاة الصلصة واجعلها تغلي ببطء. اطهِ الصلصة على نار هادئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. اخفق جبن الريكوتا مع البيض المخفوق. اغرف كمية قليلة من الصلصة في قاع طبق كبير الحجم آمن للاستخدام في الفرن. افرد اللازانيا على قاع الطبق بأكمله. اغرف 1/3 من خليط الريكوتا على المعكرونة بشكل مستوٍ. اغرف 1/3 من الصلصة أعلى الريكوتا. ضع طبقة كثيفة من الموتساريلا أعلى الصلصة. استمر في إضافة الطبقات بذلك الشكل -المعكرونة والريكوتا والصلصة والمتساريلا- حتى نفاذ كل المعكرونة. اخبزها من 30 إلى 40 دقيقة في حرارة 190 درجة مئوية مع تغطيتها بورق ألومنيوم. اترك اللازانيا تتماسك لمدة 10 دقائق قبل التقديم.

document: تأكد من المحافظة على المعكرونة كاملة بدون تكسر حيث ستحتاج إلى رقائق غير مقطوعة عند فرد الطبقات الطبق لاحقًا. أضف رشة ملح إلى الإناء قبل إضافة المعكرونة واتركها تطهو وفقًا للمدة المدونة على العبوة التي تكون عادةً ما بين 10 إلى 12 دقيقة وقلبها بين حين وآخر كل دقيقة أو دقيقتين. عندما تصبح ناضجة، صفِ المياه وضع المعكرونة جانبًا كي تبرد.  سوف تحتاج إلى إناء كبير الحجم ممتلئ ب 2/3 من المياه ليسع المعكرونة ويمكنك الانتقال إلى إعداد الحشو بينما تنتظر طهي المعكرونة. تبيع بعض الشركات معكرونة مُحضرة مسبقًا للفرن والتي لا تحتاج إلى السلق لذلك تأكد من تفقد العبوة. لا تتابع إلا عندما يصبح الزيت لامعًا ويعني ذلك أنه ساخنًا حيث سيؤدي إضافة المكونات باكرًا جدًا إلى أن يصبح الطعام رطبًا ومشبعًا بالزيت. يقصد بالشفافية أن  تبدأ حواف البصلة في التحول إلى لون شفاف لكنك لن تحتاج إلى طهي البصلة بشكل تام. إذا كنت تريد إضافة الخضروات الأخرى إلى اللازانيا، أضف نصف كوب من الجزر المفروم أو الكرفس أو الفلفل الأخضل لإعداد لازانيا صحية أكثر. إذا قمت بذلك، اترك الخضروات تطبخ لمدة دقيقة إلى دقيقتين آخرين. اخلط اللحم من البصل والثوم وقلبهم جيدًا واطبخها على حرارة متوسطة حتى تصبح بنية. أضف الملح والفلفل الأسود المجروش للطعم أثناء طهيها وإذا كان لديك وقتًا كافيًا، اطهِ اللحم في مقلاة منفصلة على الرغم من أن ذلك لا يعد ضلروريًا.  إذا كنت تستخدم السجق، أزل الغلاف بحيث تحصل على اللحم الداخلي فقط. يمكنك أيضًا استغلال ذلك الوقت لإضافة نصف ملعقة كبيرة من عشب الأوريجانو المجفف أو الريحان أو إكليل الجبل أو ببساطة ملعقة كبيرة من التوابل الإيطالية. سوف تحتاج إلى مقلاة كبيرة كي تسع الصلصة والطماطم أيضًا. يكون ذلك وقتًا مناسبًا لفحص المعكرونة إذا كنت قد نسيتها فينبغي أن تكون لينة وطرية لكن متماسكة. صب 30 ملل من الطماطم المطحونة و800 ملل من معحون الطماطم على خليط اللحم والخضروات وقلبهم جيدًا وارفع الحرارة إلى الدرجة المتوسطة حتى تبدأ الصلصة في الغليان القليل بحيث تتكون فقاعات على سطح الصلصة بشكل متقطع.  يمكنك استخدام أربعة أكواب من صلصة المعكرونة الجاهزة بدلًا من الثلاثة منتجات المختلفة من الطماطم لإعداد صلصة  أبسط. خذ الوقت الكافي لإضافة التوابل الإضافية التي تريدها مثل بودرة الثوم والسكر أو المزيد من التوابل بملعقة صغيرة في المرة. يفضل أغلب الطباخين إضافة السكر لموازنة الحموضة الطبيعية للطماطم. اخفض الحرارة إذا كانت الصلصة تغلي بشدة إذ إنك تحتاج إلى أن تغلي على نار هادئة. كلما استغرقت الصلصة وقتًا أطول في الطهي، أصبحت أغنى. قلبها بشكل منتظم لمزجها لأسفل كي لا يحترق شيئًا وعندما تكون مستعدًا لإعداد اللازانيا، أزل الصلصة من النار واتركها تبرد قليلًا. لا ينبغي أن تكون الصلصة باردة للاستكمال لكن تركها تبرد بدرجة طفيفة يجعل التعامل معها أكثر سهولة. اخفق بيضة باستخدام الشوكة كما تفعل عند إعداد البيض المقلي ثم اخلط معها جبن الريكوتا حيث سيساعد ذلك على اندماج الجبن مع طبقات المعكرونة ما يجعل الطبق متماسكًا بعد الانتهاء من طهيه. سوف تحتاج إلى شيء بجوانب طويلة مثل 30×22×5 أو طبق خبز بعمق 2 لتر وافرد الصلصة بشكل مستوٍ بحيث تكفي لتغطية قاع الطبق بأكمله. ينبغي أن تتمكن من وضع ثلاثة رقائق من المعكرونة على القاع بشكل أفقي ومتداخل قليلًا. بينما يعد التداخل القليل جيدًا، خذ راحتك في قطع أطراف المعكرونة بمقص مطبخ نظيف حسب الحاجة حيث ستحتاج إلى تغطية القاع بأكمله بالمعكرونة. افرد طبقة جيدة من خليط الريكوتا أعلى المعكرونة بحيث تصبح كل قضمة شهية ومُشبعة بالجبن وتأكد من الاحتفاظ بالكمية الأخرى (2/3) حيث ستحتاج إليها عند وضع بقية الطبقات. ضع الحشو في الصينية واغرفه على اللازانيا بسخاء. سوف تكمل طبقة الجبن الأخيرة طبقة اللازانيا الأولى لكن غطِ الجزء العلوي بشكل كافٍ بحيث تظهر الصلصة من أماكن قليلة بالأسفل فقط أو استخدم كمية أقل لخيار أكثر صحة. ينبغي أن تكون الطبقة العلوية والأخيرة من الموتساريلا، استمر في إضافة الطبقات فقط حتى تنتهي بالحصول على اللازانيا النهائية الفاخرة. انثر كمية من الجبن البارميزان المطحون أو جبن الرومانيو الطازج على السطح قبل وضعها في الفرن. غطِ اللازانيا بطبقة من الألومنيون قبل وضعها في الفرن ويمكنك وضع الطبق بأكمله بداخل صينية خبز لمنع الصلصة من الانسكاب على الفرن من الحواف بينما تطهى. نظرًا لأن الطبق مطهي بالفعل من الناحية العملية، يقصد من وضعه في الفرن إذابة الجبن وجعل النكهات تختلط بشكل لذيذ ومع ذلك يمكنك إخراجها من الفرن عندما تشعر أنها ساخنة وجاهزة للتقديم. أزل ورق الألومنيوم في الخمس دقائق الأخيرة كي تحمر وتغلي الجبن الموجودة على السطح. يسمح ذلك بإعادة تماسك الجبن قليلًا والذي سيمنع الطبقات من الانزلاق من بعضها البعض أثناء تقديم اللازانيا.

english_section_name: Making Basic Lasagna


summary: انتبه لحاجتك إلى الرفقة أثناء خروجك للأماكن العامة. لاحظ إنشائك لمسار حركة ثابت. راقب التراجع في حياتك الإجتماعية. حدد ما إذا كنت تشعر بالخوف أم القلق عند وجودك في حشد كبير. كن واعيًا للخوف أو القلق في الأماكن الضيقة. فكر في المواقف التي صنعت فيها لنفسك مبررات للهرب.

document: عادةً ما يحتاج المصابين برهاب الميادين مساعدة عند السفر إلى مكان جديد لأنهم يخافون من الخروج بمفردهم.  كثيرًا ما يواجه المصابون برهاب الميادين صعوبة في فعل الأشياء بشكل مستقل ويشعرون بالراحة بحضور صديق أو شريك. قد تكون مصابًا برهاب الميادين إذا كان ذهابك للسوق لشراء زجاجة من اللبن أمرًا يسبب لك الضيق والقلق. قد يخاف المصابون برهاب الميادين من الذهاب إلى الأماكن التي لا تخلو من مثيرات الشعور بالقلق، وبالتالي يخلق المصاب برهاب الميادين لنفسه نمطًا "آمنًا" من التحركات يتخذها يوميًا للذهاب والعودة من أماكنه المعتادة، مثل: من وإلى العمل. ربما تعاني رهاب الميادين إذا لاحظت أنك تأخذ طريقًا واحدًا إلى البيت كل يوم وتلتزم بالطرق والممرات وممرات المشاة نفسها لأنك تخشي تجربة مسارات جديدة. عادةً ما يحدد المصابون برهاب الميادين الأماكن التي يذهبون إليها لتقليل احتمالات مقابلة أي شيء يحتمل أن يحفز شعورهم بنوبة هلع. قد يشعر المصابون برهاب الميادين بعدم الراحة حيال مقابلة أشخاص جدد ويحاولون أن يحددوا أنفسهم ضمن "نطاقات آمنة"، مثل: البيت أو العمل. قد تلاحظ أن حياتك الإجتماعية تبدو محددة إذا كنت مصابًا برهاب الميادين. لعلك قد ذهبت مع أصدقائك إلى الحانة أو الحفلات أو السينما بالإضافة إلى العمل والمدرسة قبل أن تصاب برهاب الميادين، وربما بدأت تشعر مع مضي الوقت بقلقٍ أكثر حيال إصابتك بنوبة هلعٍ وتوقفت عن الذهاب للحفلات، ثم لم تسجل في المدرسة مجدًدا بعد انتهاء الفصل الدراسي بسبب خوفك من حدوث نوبة هلعٍ في الصف والآن ترى أصدقاءك بصورة أقل وتقضي أقل وقت ممكن في العمل. هذه الأنواع من السلوكيات قد تشير إلى إصابتك برهاب الميادين. هل تشعر بضيق في التنفس عندما تكون وسط حشدٍ من الناس في المول التجاري أو في حفلة موسيقية أو في السوق؟ قد تكون مصابًا برهاب الميادين إذا كان حتى مجرد التفكير في الحشود الضخمة من الناس يخلق أعراض القلق، مثل: تعرق راحتي اليدين والقلق البالغ وتسارع ضربات القلب والأفكار المشتتة. يمكن كذلك أن يكون الخوف من حدوث نوبة هلع في موقف اجتماعي عرضًا على الإصابة برهاب الميادين حتى لو تم تكن تصاب بالنوبات فعلًا. قد تظهر أعراض الهلع المرتبطة برهاب الميادين عندما تشعر أنك لا تستطيع الهرب. اختبر شعورك عندما تكون في أماكن ضيقة، فقد يحفز المرور داخل الأنفاق بالسيارة أو القطار أو ركوب المصاعد أو الحافلات أو الطائرات والقطارات ظهور أعراض الهلع أو حدوث نوبة. من الشائع لدى المصابين برهاب الميادين أن يشعروا بالخوف من عدم قدرتهم علي الهرب من مكان أو موقف ما. بالرغم من ذلك قد تشعر بالإحراج أو الخزي عند اضطرارك لتقديم عذر للهروب في واحدة من المرات. قد تجد نفسك تكذب حيال سبب حاجتك المفاجئة لمغادرة موقف أو مناسبة ما لإخفاء خوفك. قد تعاني نوبة رهاب مثلًا عندما تكون في مباراة كرة قدم مع صديقك وربما تخبر صديقك أنك بحاجة للذهاب للمنزل وإخراج الكلب بدلًا من التعبير عن شعورك بالخوف في وسط الحشود الكبيرة. قد تدعي المرض بجانب الأعذار المماثلة لتهرب من موقف غير مريح.

english_section_name: Identifying Public Behavior Associated with Agoraphobia

summary: اسأل طبيبك عن الدواء. احضر جلسات العلاج. أعد تدريب عقلك. استخدم استراتيجيات التأقلم.

document: لا ينبغي أن يُعالَج رهاب الميادين بالأدوية وحدها ولكن الجمع بين الدواء والعلاج النفسي قد يساعد على تحقيق الفائدة الأفضل. تشمل الأدوية التي يشيع استخدامها لعلاج رهاب الميادين:  مضادات الاكتئاب: يمكن أن تساعد مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائيه ومضادات الاكتئاب، مثل: باروكسيتين وفلوكستين، إذا كنت تصاب بنوبات هلع مع رهاب الميادين. تشمل الخيارات الأخرى مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ومثبطات أكسيداز أحادي الأمين. الأدوية المضادة للقلق، مثل: البنزوديازيبينات، يمكنها أن تمنحك شعورًا بالهدوء لفترة قصيرة، ولكن هذه الأدوية قد تسبب في المقابل الإدمان، لذلك يفضل قصر استخدامها، مثلًا، على حالات الطوارئ خلال نوبة الهلع . العلاج المعرفي السلوكي هو الصورة الأكثر فعاليةً لعلاج رهاب الميادين حيث تجمع هذه الطريقة بين العلاج الإدراكي (الذي يؤكد أن هناك طرق تفكير محددة تؤدي إلى بعض الأمراض النفسية) والعلاج السلوكي (الذي يؤكد على قدرة الأفراد على تغيير السلوكيات الضارة بهم).  يتم تطبيق نظام العلاج الإدراكي السلوكي الفعال على مدى عدة أسابيع في جلسات تستغرق كل منها حوالي خمسين دقيقة. سيحدثك طبيبك عن تجربتك مع رهاب الميادين في أسبوع مُحدد وسوف يطرح عليك الأسئلة لتحليل أنماطك العقليه والفعلية. سوف يُطلَب منك في النهاية أن تعرض نفسك لمستويات متزايدة الصعوبة من المشاركة الاجتماعية لإبعاد المشاعر والأفكار التي يستلهمها رهاب الميادين لديك. أولًا يجب عليك أن تذهب إلى السوق لمدة 15 دقيقة ثم لمدة 30 دقيقة ثم ساعةً فأكثر حتى تستطيع التأقلم مع المواقف الإجتماعية بشكلٍ مناسب. رهاب الميادين هو نتيجةٌ لإخبار دماغك لك بشيءٍ غير حقيقي مثل "أنت محاصر" أو "أنت غير آمنٍ هنا" أو "يجب ألا تثق بأي شخص". يمكنك تعلم التأقلم مع رهاب الميادين بتعديل المفاهيم الخاطئة ورفضها بقوة. الخطوة الأولى نحو إعادة التدريب هي الاعتراف بأن ذهنك مضطربٌ وأن الأفكار أو الإشارات التي تتلقاها خاطئة. اجمع معلومات إضافية عندما يخبرك عقلك مثلًا بأن تهلع لأن هناك خطرًا قريبًا، وفكر في نوبات الهلع السابقة التي أُصِبْت بها وتذكر دائمًا أنك قد نجوت منها وتحملتها دون إصابةٍ دائمةٍ أو موت (وهو خوفٌ شائعٌ بين المصابين برهاب الميادين). تجبرك استراتيجيات التأقلم علي مواجهة المواقف التي تشعرك بالتهديد حيث سيكون عليك أن تواجه المواقف التي تسبب لك القلق حاليًا بشكلٍ مباشرٍ لكي تتحرر من خوفك فيها. فقط بعد مواجهة الخوف الذي يظهر لك مثل العنقاء سوف يتحرر عقلك.  حاول الذهاب لحضور مباريات الدوري المحلي في كرة القدم، على أن تبقى لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط، ثم تبادر بالرحيل إذا شعرت أو خفت من اقتراب موجة هلع. اعمل على زيادة المدة تدريجيًا، بحضور المباراة التالية لمدة 30 إلى 40 دقيقة ثم 60 إلى 70 دقيقة وهكذا. في النهاية، احرص على متابعة كل مباريات فريقك المفضل من الملعب. كن صادقًا مع نفسك حيال مستوى الراحة الخاص بك ويجب ألا يكون هدفك تحفيز نوبة الهلع الخاصة برهاب الميادين وإنما تحديد المحفز الذي يستجلب الهجمات دون الإصابة بإحداها فعلًا. لا تسرع العملية بتعريض نفسك لمحفزٍ بالغ القوة سريعًا لذا تحكم بإيقاعك واحتفظ بمفكرةٍ عن شعورك بعد كل تعرضٍ خارجي لقياس تقدمك.

english_section_name: Getting Help for Agoraphobia

summary: راقب القلق المستمر. حدد المواقف التي تجعلك تشعر بالخوف. اعرف متى تخاف من كونك وحيدًا. ضع في اعتبارك عوامل الخطر الخاصة برهاب الميادين.

document: السمة الرئيسية لرهاب الميادين هي الشعور بالقلق تجاه مواقف وأماكن تخشاها وقد لا تقدر على الهرب منها. قد تشعر بالفزع عندما تكون في هذه المواقف (غالبًا خارج منزلك) كما لو أن شيئًا فظيعًا على وشك أن يحدث. يتم تشخيصك برهاب الميادين إذا كانت لديك هذه المشاعر لمدة لا تقل عن ستة أشهر. يعاني بعض الناس أيضًا من أعراض الهلع أو نوبات الهلع في المواقف التي تحفز القلق، فقد يعاني الشخص خلال نوبة الهلع خليطًا من ألم الصدر والخدر والدوار والارتجاف والتعرق وضيق التنفس والغثيان والشعور بأنه مزيفٌ أو منفصلٌ عن نفسه والشعور وكأنه يفقد السيطرة أو يُصاب بالجنون والشعور وكأنه يموت أو الإحساس بالبرودة أو السخونة. أنواع المخاوف التي يواجهها المصاب برهاب الميادين محددةٌ تمامًا حيث يشير الدليل التشخيصي والإحصائي الخامس إلى أن المريض يجب أن يشعر بالخوف في واحدة أو اثنين من المواقف التالية، حتى يتم تشخيصه برهاب الميادين:  في أثناء التواجد في حشد كبير أو الانتظار في طابور في أثناء التواجد في مكان مفتوح  كالسوق أو مكان ركن السيارات في أثناء التواجد في مكان مغلق كالمقهى أو المسرح في أثناء استخدام وسائل المواصلات العامة كالحافلة أو القطار أو الطائرة أو القارب إذا خرجت من منزلك وحيدًا ربما تكون مصابًا برهاب الميادين اذا كنت تكره أن تكون وحيدًا بسبب أنك قد تهلع وتعاني ضيق التنفس وتسارع ضربات القلب وتضارب الأفكار. لاحظ أي مشاعر متزايدة بالخوف تراودك عندما تكون وحيدًا. هناك نوعان من المخاوف التي قد تطرأ عندما يكون الشخص وحيدًا، النوع الأول مرتبطٌ برهاب الميادين والنوع الثاني من الخوف ينشأ عن وحدة الشخص وشعوره بأنه عرضة لهجوم الدخلاء. هذه ليست أعراضًا دالةً على رهاب الميادين، وتظهر هنا أهمية تحديد مشاعر الشخص بشكل صحيح، بحيث نقدر على تحديد ما إذا كان مصابًا برهاب الميادين أم لا. النساء ومن تحت سن 35 أكثر عرضةً للإصابة برهاب الميادين. تشمل عوامل الخطر الأخرى لرهاب الميادين:  الإصابة بمشكلة نفسية أخرى، مثل: نوبات الهلع أو أي نوع من أنواع الخوف الشعور بالعصبية أو القلق معظم الوقت المرور بتجربة تسبب الشعور بالضغط كفقدان أحد الوالدين أو التعرض للهجوم أو التعرض لسوء المعاملة وجود تاريخ عائلي للإصابة برهاب الميادين الإصابة بالاكتئاب مشكلة تعاطي المخدرات

english_section_name: Identifying Personal Symptoms of Agoraphobia


summary: تصنع المزاج حتى يصبح حقيقتك. غير البيئة من حولك. كن نشيطا. غير طريقة تنفسك. استمع إلى الموسيقى. تحدث إلى شخص مقرب إليك لتحسين مزاجك.

document: إذا علمت أنك في حالة مزاجية سيئة مثلا فابذل قصارى جهدك لتتظاهر بالشعور بالهدوء والرضا. عندما يكون مزاجك متقلبا، يهتم عقلك بأي شيء يتماشى مع مزاجك الحالي، بمعنى أنه يجب أن تتخلص من أي أفكار سلبية يمكن لعقلك أن يتأثر بها. لذا، إذا كنت تبتسم رغم حزنك فستستجيب أنت نفسك لذلك وسينضم لك الآخرون بكل انسجام. إذا ابتسمت للآخرين سيبتسمون هم لك، وغير ذلك فإن عقلك سيخطئ فهم ابتسامتك المصطنعة، مستدعيا الأفكار الإيجابية السعيدة، على عكس التجهم.  على سبيل المثال، إذا كنت منعزلا في منزلك ولا تحب الخروج، يمكنك ارتداء قميصك المفضل والخروج من المنزل كما لو كنت واثقا في نفسك للغاية. إن الهدف من ذلك هو القيام بالسلوكيات التي تخالف أحاسيسك الحقيقية بحيث تولد القوة والثقة المطلوبة لتغيير مزاجك. يزيد الحافز لديك لتغيير مزاجك عندما تكون مستعدا للدخول في بيئة جديدة، بما فيها التحول من الوحدة والانعزال إلى الاختلاط بالآخرين. إذا كنت قادرا على الذهاب إلى مكان مختلف تماما، فكر فيما تبحث عنه، فالأماكن الهادئة والمرتبة تساعدك على تحسين حالتك، أما إذا كنت غير قادر على مغادرة مكانك، حاول إعادة ترتيب أي شيء حولك بحيث تجعل البيئة حولك محببة لك، كالقمامة التي يمكن رميها في الخارج أو الانتقال إلى غرفة جديدة أكثر هدوءا وسلاما.  إن الخروج من المنزل بالذات له تأثير فوي على المزاج، لذا إن أمكنك حاول أخذ راحة مما تفعله حاليا واقض بعض الوقت في الخارج، فالبيئة الطبيعية لها تأثير إيجابي تلقائي على النفس. تسبب ممارسة التمارين الرياضية إفراز المخ لمواد الإندورفين والسيروتونين والدوبامين وغيرها من المواد الكيميائية التي تخفف الضغط النفسي وتحسن مزاجك. من أمثلة التمارين: اليوجا ورفع الأثقال والتمارين الهوائية، وحتى المشي بنشاط من شأنهم جميعا أن يحسنوا حالتك النفسية. إن استخدام الطرق المختلفة للتنفس يساعدك كثيرا على الاسترخاء وزيادة طاقتك. توجد طرق مختلفة للتنفس على حسب احتياجك من الاسترخاء أو التحمل لتحسين مزاجك، ويمكنك تعلم تلك الطرق. هنا. إن الاستماع للموسيقى والتركيز عمدا على النغمة وملاحظة كيفية تأثيرها على إحساسك من شأنه أن يحسن مزاجك، خاصة الموسيقى المبتهجة أو المتفائلة. من الخيارات الموسيقية الجيدة الأنواع المألوفة لك وهي الموسيقى المبتهجة أو السعيدة، لذا فكر في الموسيقى التي تشغلها في حفلة أو بيئة اجتماعية.  يمكن استخدام الموسيقى لتحسين المزاج عن طريق الشعور بسلبية إحساسك، لذا قد يكون من الجيد الاستماع للموسيقى الحزينة، وأيا كان ما تستخدمه من الموسيقى سواء حزينة أم سعيدة تأكد من درايتك بتأثيرها عليك دون المبالغة والتساؤل إذا كانت تفي بالغرض. لأننا نتأثر بشكل كبير بمن حولنا، فإن تغيير الناس من حولنا لا يقل أهمية عن تغيير البيئة المادية. لذا قيم من تحتاج وجوده ومن تحتاج تجنبه، وتواصل مع من ترتاح في وجوده لتحسين مزاجك.   يمكنك ببساطة مكالمة أو مراسلة أحدهم وإعلامه بحزنك. تأكد من إخبارهم بمدى سوء حالتك بحيث لا يضطرون لتشخيص حالتك. أفضل طريقة للتواصل في لحظات الحزن هي الأمنيات الطيبة والكلام الحلو الذي يريحك بدلا من تصنع السعادة في تحدثك إليهم.

english_section_name: Changing your Actions to Improve Mood

summary: استكشف الأطعمة التي تحسن الحالة المزاجية. تناول فيتامين د. تحقق من الأعشاب التي تتحكم في المزاج. نم جيدا.

document: عن طريق تناول المغذيات المضادة للالتهابات بانتظام ستتمكن بسهولة من التحكم في الضغط النفسي ومستويات الطاقة لديك، كما أن تقليل تناول السكر والكحول والكافيين يساعدك على الاحتفاظ بطاقتك والتغلب على تقلب المزاج باستمرار طوال اليوم.  أيا من تلك سيساعد تلقائيا على التخلص من الأسباب المحتملة لتقلب المزاج. فيما يلي قائمة بالأطعمة المضادة للالتهابات:  البيض. الشاي الأخضر. الشوكولا السوداء المحتوية على 70% كاكاو. اللبن الدافئ. الحمص. أوراق الخضار. عين الجمل. الأفوكادو. الهليون. يحسن فيتامين د كل أنواع الوظائف التي تؤدي لتحسين المزاج، كتنظيم عمل الجهاز المناعي وافراز النواقل العصبية التي تؤثر على وظائف العقل ونموه. يمكن تعاطي فيتامين د كفيتامين أو من الطعام أو بالامتصاص عن طريق التعرض لأشعة الشمس. كبديل لذلك يمكن الاستعانة بالأعشاب الطبية قوية المفعول لتنظيم وظائف الجسم وتحسين الحالة المزاجية.إليك قائمة من الأعشاب التي تساعد على تغيير المزاج والتحكم في تقلباته:  نبتة القديس يوحنا. زهرة العاطفة. جنسنغ. الجذر الذهبي. كافا. أظهرت الدراسات أن بعض أيام قليلة من النوم القليل يصاب الكثير من الناس بسوء الحالة المزاجية ونقص القدرة على التحكم في الأحاسيس السلبية. إذا كانت ظروفك لا تسمح بالنوم بانتظام، تأكد من أخذ غفوات من النوم صباح الليالي التي نمت فيها قليلا، و يمكنك أن تتعلم كيف تحسن عادات نومك هنا.

english_section_name: Changing your Habits to Improve Mood

summary: تفكر واشعر بمزاجك الكئيب. حلل موقفك بشكل أكبر. اتجه إلى الذكريات الإيجابية. تقبل حالتك المزاجية.

document: ابحث عن سبب حزنك وما تحتاجه لحل ذلك، واجعل من مزاجك رسولا لما يزعجك لتقرر إذا كنت ستتخذ أية إجراءات حيال ذلك، ويمكنك بعدها إيجاد شيء لحظي تفعله لتحسين حالتك كالصراخ في الوسادة أو كسر بيضة.  يجب أن تحذر السيدات بشكل خاص حيث أن النساء لهم ميل أكبر لقضاء الكثير من الوقت في الاستغراق في الأفكار السلبية بلا جدوى، لذا يجب أخذ الحذر.يمكنك وضع حد للوقت الذي تستغرقه في المزاج السيء. يمكنك سؤال نفسك بصمت أو ممن خلال الكتابة في دفتر، هل هناك سبب معين لتقلب مزاجك؟ إذا وجدت سببا محددا، هل بوسعك فعل أي شيء حياله؟ إذا كنت غير قادر على تحديد سبب حزنك، هل يمكنك قول أي شيء لنفسك يحسن مزاجك؟ بالرغم من أن اكتشاف سبب تقلب مزاجك لن يغير الأمر تماما، إلا أنه يعطيك فكرة أفضل عن أفضل ما يمكنك فعله لتغيير حالتك الذهنية. إن الإنسان لديه قدرة رائعة على التخيل، والتي تسمح للعقل بجعلنا نشعر أننا في مكان آخر. بما أنه ليس بإمكانك دائما أن تغير موقعك الحقيقي، يمكن أن تحاول تخيل بعض من ذكرياتك الماضية الذي شعرت فيها بالسعادة عما تشعر به الآن، وكلما زادت الذكرى سعادة وإيجابية كلما زادت أمكانية تغيير مزاجك الحالي.  يمكنك زيادة فعالية الذكريات الإيجابية باستخدام طرق التخيل المختلفة، والتي تساعد على عيش الذكريات من جديد بالاستعانة بالإشارات المرئية، ويمكنك تعلم تلك الطرق. هنا إن إقرارك بسوء حالتك حتى وإن لم تعجبك سيساعدك على الشعور بالسلام والأمان.  أحيانا يفضل ألا نتهرب من حالتنا المزاجية أو نقاومها بعنف، فهي سترحل عنا في الوقت المناسب. في تلك الحالات قد تشعر بالرغبة في الاختباء والتخفي حتى تشعر بتحسن (من منطلق احترامك للآخرين ولأهدافك ذات المدى البعيد).

english_section_name: Changing your Mind to Improve Mood

summary: قيم المصادر الأساسية للضغط النفسي اليومي. زر المعالج النفسي. زر الطبيب.

document: عندما يكون تقلب المزاج دائم ولا يقتصر على بعض لأحيان فقد يكون ذلك من علامات أنك تحمل نفسك فوق طاقتك.  فكر في الواجبات التي تقع على عاتقك في الحياة اليومية، فلكي تتضمن العيش بصحة وبشكل منصف لنفسك يجب ألا تخاف من مناقشة وتغيير مسئولياتك أن أمكن.  على سبيل المثال، قد تكون صديقا جيدا يعتمد الجميع عليه، وهو الجدير بالثناء، ومع ذلك فإن الرد باستمرار على المكالمات القلقة من الناس في حياتك إضافة إلى العمل والواجبات في المنزل قد يشكل عبئا كبيرا عليك يؤدي للضغط النفسي الذي لا تدري أنت بوجوده، فكثيرا ما يحدث تقلب المزاج بسبب تحميل نفسك فوق طاقتها، وإن كان ما تفعله محببا إليك. إذا كانت حالتك سيئة للغاية بحيث لا تقدر على مساعدة نفسك بنفسك، يجب عليك رؤية معالج أو طبيب مؤهل، والذي سيقدم لك المساعدة في حل مشاكلك الماضية التي تسهم في تقلب مزاجك في الوقت الحاضر، كما سيتم تقييمك للبحث عن احتمالية إصابتك بأي من الأمراض المزاجية وتقديم العلاج الفوري والمتخصص لك، فعند غياب مسببات سوء الحالة المزاجية قد يكو السبب عامل كيميائي أو حالة مرضية. إلى جانب الأسباب النفسية الخطيرة لتقلب المزاج، قد يؤثر اختلال الهرمونات بشكل كبير عليك، لذا فإن زيارة الطبيب والتحدث إليه عن تفاصيل حالتك بما فيها الأعراض البدنية تكشف لك عما إذا كنت مصابا باختلال في الهرمونات أو أية مشكلة صحية أخرى مسببة لتقلب مزاجك.   قد يعاني الرجال المصابون باختلال الهرمونات من أعراض أخرى، كضعف الرغبة الجنسية ونقص الكتلة العضلية وزيادة الوزن في منطقة البطن وآلام المفاصل والتيبس وتساقط الشعر والأرق والمشاكل البولية.   كما يعاني النساء المصابون باختلال الهرمونات من هبة الحرارة والتعرق الليلي وعدم انتظام الدورة الشهرية والصداع المتكرر أو الصداع النصفي وخفقان القلب وآلام وتيبس المفاصل وتغيرات جذرية في الجلد والشعر وانتفاخات في البطن.

english_section_name: Changing the Source of Moodiness


summary: اعرف سبب الفشل. حدد لنفسك أهدافـًا واقعية. مارس التناقض العقلي. غير من طريقتك. حاول مرة أخرى.

document: ماذا حدث لينحرف هدفك عن مساره؟ هل كان يمكن تفادي الأمر؟ وفكر في حلول كان من الممكن أن تفعلها وإذا كان من الممكن أن تغير هذه الحلول النتائج التي وقعت؛ فهل كانت توقعاتك المبدأية غير واقعية؟ وحاول أن تناقش هذه التوقعات مع شريكة حياتك وزملائك في العمل حتى تقيس مدى واقعيتها.  فإذا فشلت في الحصول على الترقية التي كنت تتوقعها اطلب عقد اجتماعك مع مديرك لتناقش معه مواضع خطأك التي أدت لذلك، لكن انتظر حتى تتخطى مرحلة مشاعر الإحباط الأولى، وفكر في الأشياء التي يمكن أن تكون قد أخطأت بها، واطلب منه النصيحة لتحسـِّن من نفسك في المستقبل. إذا فشلت في القبول بالوظيفة التي تحلم بها حاول قراءة ... الأشخاص الذي يعملون بهذه المهنة؛ هل كان تعليمهم مختلف عنك؟ هل لديهم سنوات خبرة أكثر منك؟ هل عملوا بهذه المهنة بتوقيت مختلف وقد تغير الأمر الآن؟ أما إذا فشلت في الحب فاسأل نفسك إذا ما كنت تمارس ضغطـًا كبيرًا على حبيبتك أو كنت تتوقع منها أكثر من قدرتها. هل كنت تفهم وتقدِّر مشاعرها طوال العلاقة؟ هل كنت تدعم مشاريعها ومستقبلها وصداقاتها؟ بعد أن تتعامل وتدرك أسباب إحباطك أو إخفاقك فيما سبق اعمل على تحديد أهداف أكثر واقعية في المستقبل. فما الذي تريده أن يحدث لاحقـًا؟ وما الأفعال التي قد تقوم بها حتى تقترب من النجاح أكثر؟ وتناقش مع من تثق بهم من حولك لمعرفة قدر واقعية هدفك الجديد.  فإذا كنت قد قمت بالجري في أول نصف ماراثون لك وكنت تأمل أن تجري عدة أميال في 7 دقائق فأنت غالبـًا كنت طموحـًا بشكل مفرط، لهذا حاول أن تضع لنفسك هدفـًا جديدًا يتطلب سرعة أكثر قيلًا من أدائك في المرة السابقة، فإذا كنت قد قطعت عدة أميال في 10 دقائق حاول أن تجعلها في المرة القادمة 9.7 دقائق وتدرَّب على الأمر. إذا كان هدفك أن تنشر رواية بحلول نهاية العام فحدد لنفسك هدفـًا أكثر اعتدالًا؛ مثل أن تعرف رأي بعض المتخصصين في مسودة الرواية، وأن تحضر بعض ورش العمل عن كتابة الرواية، أو المراجعة اللغوية وهكذا. اخلق توازنـًا بين التفكير المتفائل والتخطيط الواقعي بممارسة التناقض العقلي، فلتتخيل هدفك يسير على نحو رائع ولعدة دقائق تخيل النجاح الذي ستصل إليه، ثم أدر الدفة وتخيل كل العقبات التي يمكن أن تواجهك، فتخيـُّل العقبات التي يمكن أن تحول دونك ودون تحقيق هدفك الواقعي قد يشعرك بالطاقة والقدرة على تخطي هذه العقبات، أما إذا كان الهدف غير واقعي فعلى الأغلب أن هذا التمرين سيشجعك على نسيان هذه الأمنية والتركيز على شيء يمكنك تحقيقه بالفعل. ولا ينبغي أن يتحول إدراكك للعقبات التي قد تحول بينك وبين هدفك إلى تفكير سلبي يدعو إلى الإحباط، بل إنه سيساعدك على تعلـُّم عدم التمسك بالأهداف الغير قابلة للتحقيق أو الحلم بأشياء لا يمكن فعلها. قم بعمل عصف ذهني للأفكار واختر تلك التي تبدو محكمة أكثر من الباقي، واستخدم التناقض العقلي لاختبار حلول العقبات في ذهنك، واسأل نفسك إذا كانت لديك الموارد التي تمكـِّنك من تنفيذ خطتك، ما المشاكل الجديدة التي قد تطرأ عليك؟ وكيف ستحلهم؟ وماذا تحتاج قبل أن تبدأ؟  تجنـَّب تكرار نفس الأخطاء، وينبغي ألا تتضمن طريقتك الجديدة أيـًا من الاستراتيجيات التي قد تكون قد أدت إلى الفشل. قم بعمل خطة ب، فحتى أفضل الخطط قد تفشل بسبب تعقيدات لم يتم تنبؤها، فاحرص على دخول المجال من جديد وفي حيازتك خطة ب قوية. وبعد تحديد هدفك الجديد وإحكام طريقة تنفيذه وخذ وقتك في التفكير في التقدم الذي تحرزه بينما تمضي في تنفيذ خطواتك، ولا ضرر في أن تغير من طريقتك إذا شعرت بخلل ما؛ لأنك تتعلم طوال طريقك وأحد أهم أجزاء عملية التعلم هي أن تعدِّل من طريقتك أو تضيف عليها. وأخيرًا سواء وصلت لهدفك أم كان عليك المحاولة من جديد ستكون قد حققت درجة عالية من المرونة.

english_section_name: Bouncing Back

summary: تدرَّب على التأطير الإيجابي. اعرف أنماط التفكير السلبي. توقف عن اجترار الفشل.

document: فالتأطير الإيجابي يتعلق باكتشاف الجوانب الإيجابية في أي موقف حتى أثناء الفشل، فلتنظر للموقف الذي تشعر أنك قد فشلت فيه وفكر في طرق مختلفة تصفه بها، فكلمة "فشل" كلمة شخصية جدًا، فبدلًا من أن تقول: "أنا فشلت في إيجاد عمل" قل: "أنا لم أجد عمل حتى الآن" أو: "لقد استغرق بحثي عن وظيفة وقتـًا أكثر مما توقعت"، ولا تحاول أن تبريء نفسك من أخطائك بل اعترف بهم دون إصدار الأحكام على نفسك وانظر دائمـًا إلى الأفضل.  ويـُعد فهم سبب عدم نجاح محاولتك طريقة أخرى لتأطير الموقف لأن ذلك يساعدك على استغلال المعلومات التي وصلت إليها في محاولة أخرى، فالطريقة الوحيدة التي يكتشف بها الشخص ما الذي ينجح هي بمعرفة ما لا ينجح. فالفشل يعطيك فرصة التعلم من أخطائك حتى تتعلم أن تفعل الصواب. وفكر في كل العلماء، والرياضيين، والأشخاص الناجحين كيف أنهم حاولوا وفشلوا مرارًا وتكرارًا ولم يفقدوا عزيمتهم حتى وصلوا لأهدافهم، ولقد تم تنحية مايكل جوردون من فريق كرة السلة في المدرسة الثانوية فماذا حدث؟ اجتهد بشدة حتى أصبح أحد أعظمي لاعبي العالم. حاول أن تتحلى بحس الدعابة عندما تكون متضايقـًا، فلتقل لنفسك مثلًا: "نعم لم أجد وظيفة حتى الآن لكنني أصبحت بارعـًا في كتابة سيرتي الذاتية!" فإيجاد ما يـُضحك في موقفك قد يساعدك على تخطي الأمر ورؤية الأمور على حقيقتها. فحس الدعابة هو أحد أهم عناصر المرونة فالضحك اللطيف على ما فعلت سيساعدك على تخطي أصعب الاختبارات. فدائمـًا ما يصاحب الفشل جلد الذات وتأنيب النفس حتى أنك قد تهين نفسك بالألفاظ، لذلك حاول أن تدرك أنماط التفكير السلبي التي لديك حتى تستطيع تبخيرها، وقد تكون هذه أفكار مثل: كل شيء أو لا شيء (مثل أن تفكر أنه إما أن تفعل الأمر على أكمل وجه من المرة الأولى أو تتنحى وتستسلم)، أو المبالغة في تقدير المصائب (مثل أن تفكر أن أمر ما مريع لدرجة أنه لن تقوم لك قائمة بسببه) أو تسمية النفس بأشياء سلبية (مثل أن تقول: "أنا فاشل ومصطنع").  فلتفكر في صحة هذه الأفكار عندما تواتيك لأنها تأتيك من مكان سلبي، ونقدي، ومتحيز، واسأل نفسك بدلًا من ذلك: "هل هذا صحيح؟" وابحث عن الأسباب التي تناقض هذه الأفكار السلبية.  اكتب عن نفسك أشياء تناقض هذه الأفكار السلبية، فإذا كنت دائمـًا ما ترى نفسك فاشلًا فاكتب شيء مثل: "أنا شخص بارع" على ورقة من ورق الملاحظات اللاصقة والصقها على مرآتك، وقلها لنفسك يوميـًا بصوت عالٍ وستبدأ في تغيير تفكيرك السلبي بالتدريج. هل تجد نفسك دائم التفكير فيم حدث وتعيد تصوير الأمر في ذهنك مرارًا وتكرارًا؟ هذا ما يسمى بالاجترار فهو يقوم بتضخيم مشاعرك السلبية بدلًا من التفكير في الأشياء التي يمكن أن تفعلها بطريقة مختلفة لتجنب الفشل أو التفكير في طرق لتحسين الوضع.  حاول أن تكتب يومياتك حتى تستطيع التغلب هذا الهوس، فإخراج الأمر من عقلك وكتابته على الورق سيريحك قليلًا من الاجترار ويساعدك على تحديد أية مخاوف ضمنية.  وبدلًا من أن تكتب تقريرًا عما حدث توقف برهة واسأل نفسك: "حسنـًا ماذا تعلمت من هذا الموقف؟" فقد تكون قد تعلمت أنه ينبغي عليك مغادرة منزلك أبكر بنصف ساعة حتى لا تصل إلى موعد مقابلة العمل متأخرًا في المرة القادمة.  تدرَّب على التأمل حتى يعيدك إلى الحاضر فالتأمل يساعدك على التوقف عن القلق مما حدث في الماضي، والتركيز على اللحظة الحالية والمكان الحالي، ويمكنك سؤال نفسك: ما الشيء المختلف الذي أستطيع فعله اليوم؟

english_section_name: Thinking Your Way Through Failure

summary: تعرَّف على مشاعرك. تقبـَّل ما حدث.

document: فعندما تجد نفسك قد فشلت في شيء قد يغلب عليك الشعور بتأنيب الذات، والإحباط، واليأس، وإخفاء أو كبت هذه المشاعر المؤلمة قد يؤثر عليك بالسلب من ناحية صحتك، وعلاقاتك الاجتماعية، ونجاحك في المستقبل ولهذا ينبغي عليك أن تدرك كل شعور يواتيك وتخصص بعض الوقت لتحديد هذا الشعور إذا ما كان غضب، أو حزن، أو خوف، أو ندم، لأن هذا الأمر سيساعدك على التعامل مع هذه المشاعر دون أن تجعلها تنقلب عليك أو على من حولك.  خذ وقتك في التعامل مع مشاعرك فقد تتصرف بتهور إذا حاولت إصلاح فشلك أو إلقائه وراء ظهرك قبل معرفة كيف تشعر. كما أن كبت المشاعر السلبية يؤدي إلى مشاكل صحية مثل الألم المزمن، أو نقص النوم، أو حتى أمراض القلب. ينبغي عليك أن تتقبـَّل ما حدث بعد أن تزول الصدمة الأولى، لأنه سيصعب عليك كثيرًا أن تمضي قدمـًا في حياتك إن ظللت تلوم نفسك أو الآخرين، أو حتى تظاهرت بأن ما حدث لم يكن مهمـًا أو أنه لم يحدث من الأساس. اكتب كل شيء مررت به أو فكر فيه على الأقل دون لوم، أو أحكام، أو تبريرات، اكتب ذلك في مذكرات إن كنت تكتب مذكراتك أو حتى اكتبه في ورقة خاصة بك.   أما إذا لم تكن الكتابة تساعدك على التعبير عن نفسك فجـِد شخصـًا تستطيع التحدث إليه، مثل صديق تثق به، أو أحد أفراد أسرتك، أو حتى طبيب نفسي حتى تستطيع تخطي مرحلة الإنكار.  التمس وجهة نظر شخص كان متواجدًا لكنه لم يكن مشاركـًا أو متأثرًا بما حدث، مثل صديق قد لاحظ علامات مبكرة للانفصال في علاقة حب فشلت. إذا وجدت نفسك لا تستطيع تخطي مرحلة الإنكار؛ مثل أن ترفض مناقشة ما حدث، أو الاعتراف به، أو رؤية كيف أنك ساهمت في هذا الفشل، أو أن تنكر انعكاسات ما حدث فلا بد من أن تكتشف ما الذي يمنعك من تخطي هذه المرحلة؛ ما الشيء الذي تخشى حدوثه إن اعترفت بالفشل؟ فقد تكون تشعر بأنك شخص فاشل لأن ابنك لديه مشكلة مع الإدمان وبدلًا من أن تواجه الأمر أنت تنكر ذلك بل وتعطيه المال كي يشتري الملابس بالرغم من أنك تعلم أنه سينفقه على المخدرات!  حدد المخاوف الخيالية أو المفرطة. هل تقلق لأن الفشل يضع ذكائك وقدراتك موضع شك؟ هل تتخيل أنك الشخص الوحيد في العالم الذي عانى من هذه المشكلة وأن الجميع يحكمون عليك الآن؟ هل أنت قلق من أن الجميع سييأس منك أو يفقد اهتمامه بك إن لم تنجح؟ فكر في نتائج الفعل وعدم الفعل. فما الذي يمكن أن تحققه إن قمت بفعل شيء ما؟ وكيف قد تسوء الأمور إن لم تفعل أي شيء؟ فقد تكون قد أخفقت في زواجك الأول وأنت ترفض الآن أن تقابل امرأة أخرى أو أن تحب من جديد، أو حتى أن تفكر في الأخطاء التي أدت للطلاق لأنك تريد أن تتجنب الشعور بالألم مرة أخرى. فعدم فعل شيء قد يسمح لك فعلًا بتحصين نفسك من الرفض أو ألم الفراق مجددًا لكنه أيضـًا سيقضى عليك بالبقاء وحدك وعدم الاستمتاع بالحياة في ظل وجود شريكة حياة مناسبة تشاركك كل شيء، كما أنه قد يكون يعيقك الآن عن ملاحظة المثالية بالنسبة لك.

english_section_name: Feeling Your Way Through Disappointment


summary: قم بتشجيعه على ممارسة الأنشطة المختلفة. ساعد صديقك على اكتساب المزيد من الثقة. تجنب إلقاء المحاضرات. كن صبورًا. اقترح بعض القراءات. اقترح عليه تسجيل يومياته.

document: اهتم بتشجيع الشخص الذي يعاني من هذه العادة السيئة على أن يكون نشطًا قدر الإمكان. يحتاج الفرد في مثل هذه المواقف، التي يشعر فيها بالاضطراب أو الرغبة في تجريح نفسه، إلى إيجاد مخرج إيجابي وجيد من أجل التنفيس عن مشاعره السلبية. اقترح على صديقك ممارسة الأنشطة الرياضية القوية، مثل: الجري أو الرقص أو تمارين الأيروبيك أو السباحة أو التنس أو ملاكمة الركل (الكيك بوكسينغ). هذه الرياضات توفر منفذًا إيجابيًا للمشاعر الحزينة والعدوانية أو الأفكار غير الصحية التي تدفع الفرد نحو إيذاء نفسه. يمكنك كذلك أن تقترح على صديقك أن تقوما بهذه الأنشطة سويًا.   يمكن تجربة ممارسة اليوجا أو التأمل أو التاي تشي؛ حيث أنهم من الوسائل التي تلعب دورًا كبيرًا في المساعدة على تهدئة العقل. هذه التمارين تساعد الفرد على منح نفسه فرصة جديدة مع الحياة، بأسلوب وكيفية أكثر ثقة وحيوية، وهو ما يساعد بدوره على التوقف عن إيذاء وتجريح النفس. تساعد التمارين البدنية كذلك على إطلاق هرمون الإندروفين في الجسد، وهو عبارة عن مواد كيميائية جسدية تساعد في تحسين الحالة المعنوية.  قيام الفرد بتجريح نفسه يتسبب في اندفاع الإندروفين أيضًا إلى مناطق الجروح وفي مجرى الدم، وهو ما يترتب عليه مشاعر الاسترخاء والسعادة وتحرر الألم، لكن يظل بالتأكيد أنه ارتياح مؤقت وبأسلوب غير صحي على الإطلاق. التمارين الرياضية توفر نفس فوائد ونتائج إطلاق الإندروفين في الجسد، لكن بكيفية إيجابية وبأسلوب صحي لا يحمل أي أضرار، بل الكثير من الفوائد والمميزات. انخفاض معدل ثقة الفرد بنفسه يعد من أبرز الأسباب التي تدفع الشخص لمحاولة إيذاء نفسه. يمكنك أن تعمل على مساعدة صديقك على فهم أن هذه العادة السيئة لن تحقق أي تطور في شعوره بالثقة على الإطلاق، ولكن العلاج الإيجابي الحقيقي هو أن يبادر بالعمل والسعي لتحقيق المزيد من الإنجازات والنجاحات في حياته. ساعد الطرف الآخر على الإثبات لنفسه أنه شخصية جيدة وجديرة بالمحبة والتقدير. عندما يدرك الفرد ما حققه من نجاحات في حياته، تزداد ثقته في نفسه ويشعر بالرضا والاستقرار، وهو ما يؤدي بالتأكيد إلى تحرره من الحافز المزعج لإيذاء نفسه.  يمكنك أن تساعدي صديقتك على الشعور بأنها جديرة بالمحبة والتقدير وأن حياتها ممتلئة بالإنجازات والنجاحات التي تستحق الإعجاب، عن طريق مشاركتها قائمة بالصفات والأحداث الإيجابية التي مرت في حياتها. توجيه أفعال الأمر والنهي غير النهائية لن تساعد الطرف الآخر أبدًا على التغيير من نفسه، ولا التوقف عن سلوك إيذاء النفس. لا تبدأ في إلقاء المحاضرات والخطب المزعجة والجمل الطويلة التي تستمر للكثير من الوقت لدرجة مملة. اجعل كلماتك له بسيطة وموجزة ومختصرة. اترك له مساحة لأن يهضم ما تقوله ويستوعبه. لا تستحوذ على حقه في التفكير والقبول والرفض عن  طريق الإفراط في التوجيه والإرشاد.   أجرِ مع صديقك محادثة بسيطة في مكان مناسب ويساعد على الاسترخاء. يمكن أن يتم ذلك وسط الطبيعة، بعيدًا عن الصخب والضجيج، وفي مكان يوفر لك مساحة شخصية للحديث، بحيث تكون فرص المقاطعة أقل ما يمكن. يمكنك أن تقترح الجلوس في غرفة هادئة في منزلك أو أحد صالات الدراسة المنعزلة في المكتبة العامة أو على مقهى هادئ. المكان نفسه لا يهم بقدر ما يهم ضمان أنه يوفر لك فرصة للمحادثة الصادقة والمتواصلة بلا أي مشتتات. اترك له المساحة للحديث. تأكد من أنك توفر لصديقك حقه في الحديث، وأنه يعرض رغباته واحتياجاته بدون مقاطعة منك. لا تضغط عليه من أجل الإسراع فيما يقوله، واختر دائمًا الوقت والمكان بالشكل الذي يحقق له الراحة. لن يتوقف صديقك عن عادة تجريح نفسه بين ليلة وضحاها أو بمجرد ما تأمره بذلك. بالنسبة لمن يقوم بتجريح نفسه، تعتبر هذه الطريقة هي وسيلته المضمونة والأكيدة التي يقدر بها على التكيف مع مشاعره الثقيلة. الحديث معه حول التوقف عن ذلك السلوك في الحال قد لا يسبب له سوى المزيد من القلق والخوف، خاصة إذا كان تعوّد بدرجة كبيرة على هذا الفعل باعتباره آلية التعامل مع الصعاب والضغوط، وسوف يشعر الطرف الآخر بفقد كبير في حياته إذا لم يتوفر له البديل الصحي المناسب. قد يتسبب التوقف الفوري في جعل الحالة أسوأ؛ حيث يفقد الفرد وسيلته الوحيدة للتكيف مع الألم والصدمات. عليك أن تتحلى بالصبر وأن تتقبل أن الأمر سوف يستغرق بعض الوقت. تجنب كذلك الشعور بالإحباط، وأكّد على نفسك أن صديقك بحاجة لك ولمساعدتك ولا يمكنك أن تخذله.  الحديث بالإنذارات والأمر والنهي بدون تقديم مساعدة حقيقية من أجل إيجاد بدائل وطرق تعافي تتناسب مع شخصية صديقك لا يعتبر أبدًا من الخيارات الحكيمة، والارتكان لذلك والتمادي فيه لن يجدي أي نفع، بل سوف يتسبب في جعل حالة صديقك أسوأ بمرور الوقت. الأفراد الذين يقومون بتجريح أنفسهم يكونون قلقين من المواقف الاجتماعية بسبب احتمالية تعرضهم لنظرات الاشتباه والأسئلة غير القابلة للرد من الآخرين. من أجل صرف نظر صديقك عن تجريح نفسه، وفي نفس الوقت مساعدته على تجنب المواقف الاجتماعية طالما أنه يحتاج لذلك، فإن الحل الأمثل هو "القراءة". تساعد الكتب على فتح آفاق جديدة للقراء، ويقدر صديقك على السفر عبر الصفحات لما وراء حوائط غرفته الضيقة، دون أن يتحرك في الحقيقة من على مقعده. كما أنه سوف يتعلم مما يقرأه أنه يوجد عدد لا يعد ولا يحصى من الأفراد المختلفين الذين مر عليهم في حياتهم الكثير من الأوقات والتجارب الصعبة.  تساعد الكتب في التأكيد على وجود العديد من الوسائل الإيجابية والمقبولة للتأقلم والتكيف مع الواقع الصعب. اشترِ لصديقتك بعضًا من الكتب ذات الأفكار المثيرة للذهن، والتي تساعد القارئ على النظر بداخل نفسه وتقييم شخصيته وأزماته. من الطرق الجيدة لمساعدة صديقك على تخطي محاولاته المتكررة لإيذاء نفسه أن تقوم بتشجيعه على كتابة يومياته. اقترح عليه أن يحتفظ بدفتر يوميات يسجل فيه كل أفكاره وأحزانه وآلامه ولحظات سعادته. تساعد الكتابة في الكثير من الأحيان على التخلص من الألم، وتترك الفرد في حالة من الارتياح والاستقرار. اطلب من صديقك أن يكتب عن كل وأي شيء يخطر على باله.   لا تنصحه بشكل مباشر أن تكون كتابته عن مسألة إيذاء النفس، طالما أنه لا يذهب إلى طبيب أو مستشار معالج. لا يمكنك أن تعرف أبدًا كيفية تشكل نمط الفكر المحفز على تجريح النفس، بمعنى أن محاولاته للكتابة عن هذه المشكلة بالتحديد قد تحفز بداخله رغبة القيام بالأمر. التركيز على الأزمة السلوكية التي قد تعتبر بمثابة وسيلة التعويض عن صدمة أو أزمة نفسية لا يعتبر فكرة جيدة إلا في حالة إجراء ذلك تحت إشراف طبيب محترف. دفتر اليوميات قد يعتبر وسيلة مساعدة للطبيب أو الأخصائي النفسي، يقدر من خلالها على الاطلاع على ومعرفة وفهم حالة صديقك قبل البدء في عمليات التشخيص والعلاج.

english_section_name: Helping Move Past Cutting

summary: التخلص من العناصر المحفزة. ادعم الحالة المعنوية الخاصة بصديقك. وفّر له وسائل الإلهاء.

document: تزداد فرص القيام بتجريح النفس عندما يكون الفرد في المنزل ولديه قدرة على الوصول إلى الأدوات الحادة بسهولة. يمكن أن تستخدم العديد من الأجسام في تنفيذ هذه العادة السيئة، مثل: شفرات الحلاقة أو السكاكين أو المقصات أو القوارير الزجاجية.  اجلسي مع صديقتك بينما تتخلص من هذه الآلات من محيط منزلها. إذا كانت غير مستعدة بعد للتخلص منهم نهائيًا، فاطلبي منها وضعهم فوق أحد الرفوف العالية أو في غرفة بعيدة من المنزل. سوف يفرض عليها ذلك مساحة من الوقت للتفكير فيما تنوي القيام به قبل القيام به، وهو ما يتيح لها فرصة لتغيير رغبتها وعدم إيذاء نفسها. صرف ذهن صديقك عن المشكلات في حياته يعد من الطرق الجيدة التي تساعد في الابتعاد عن إلحاق الأذى بالنفس. بموافقة ومساعدة الطرف الآخر، ابدأ في تغيير البيئة المحيطة به بهدف مساعدته على الشعور بحالة أفضل. قم بتغيير الديكور المنزلي في غرفته واستخدام ألوان حوائط مبهجة أكثر أو قم بتعليق بعض الملصقات المرحة والملهمة. يمكنك أن تساعده كذلك على اختيار التغييرات التي يرغبها بنفسه لغرفته ومشاركته تنفيذها. قد يكون الأمر بسيطًا للغاية عن طريق مجرد تغيير رائحة أو الإحساس العام للغرفة.  كن جزءًا من العملية منذ البداية للنهاية. اذهب مع صديقك من أجل التسوق وشراء الأشياء الجديدة التي سوف يتم وضعها في الغرفة، ولا تتركه إلا بعد أن تنتهي المهمة تمامًا. تواجد معه وساعده على الشعور بمتعة القيام بالأمر واستقبال التغييرات الجديدة على حياته بالكثير من الترحيب والرغبة في فتح صفحة جديدة. محاربة حافز الرغبة في تجريح النفس يصبح عملية مرهقة للغاية إذا كان الفرد وحيدًا في المنزل دون وجود أي شيء آخر يشغل باله أو وقته، أو إذا كان فريسة سهلة للآلام والأفكار الحزينة دون وجود دعم من أي شخص آخر. اعرض على صديقك أن يقوم بمحادثتك أو القدوم إلى منزلك في أي وقت يشعر فيه بدافع إيذاء نفسه. حاول أن تشرك نفسك في مختلف الأنشطة التي يقوم بها في سعيك لجعل وقته مشغولًا وممتلئًا بالأحداث الملهية. ضع في اعتبارك الأشياء التي تثير إعجابه واهتمامه وهواياته بشكل عام، وحاول أن تعرض عليه القيام بشيء ما يجمع بين كل هذا.   إذا كان محبًا للطبيعة فاعرض عليه التنزه في الحدائق سويًا. إذا كانت صديقتك موهوبة في الرسم، فشجعيها على ممارسة تلك الهواية بشكل احترافي أكثر. القيام بأي شيء إبداعي سوف يلعب دورًا كبيرًا في التعبير عن مشاعرها وآلامها بأسلوب صحي، وفي نفس الوقت دفعها لشغل وقتها وإنتاج شيء رائع بنفسها. شجع الشخص الذي يعاني من رغبة إيذاء النفس على كتابة القصص أو العزف على آلة موسيقية أو الرسم. يمكن كذلك شغل الوقت عن طريق مشاهدة البرامج التلفزيونية أو الاستماع إلى الموسيقى أو ألعاب الفيديو أو أي شيء آخر يشعر بسعادة القيام به. إذا كنت تساعد في جعل صديقك محاطًا بكل الأنشطة والأشياء التي يحبها، فسوف تزداد نسبة تشتيت ذهنه عن الوقوع فريسة لسلوك الإيذاء وعدم الحاجة للقيام بتجريح نفسه. إذا كانت صديقتك لا تخرج من المنزل كثيرًا، فشجعيها على مقابلة المزيد من الأفراد وتطوير علاقاتها مع الآخرين وبناء علاقات الصداقة والتعارف. سوف يساعدها ذلك على بناء مشاعر الثقة في النفس واحترام الذات، ومن جهة أخرى سوف تشعر بالثقة في الآخرين.

english_section_name: Avoiding Another Episode

summary: اقترح على صديقك الحصول على المساعدة. شجع صديقك على المشاركة في واحدة من مجموعات الدعم. فكر في استخدام العلاج السلوكي الجدلي (DBT). اطلب تدخل استشاري متخصص.

document: في أول مرة تعرف فيها قيام صديقك أو حبيبتك بإيذاء نفسها، حاول أن تستطلع مباشرة مدى استعدادها للجلوس مع طبيب أو استشاري نفسي. هؤلاء الأفراد المتخصصين لديهم معرفة علمية ومدربين بشكل معتمد على كيفية مساعدة الأفراد الذين يحاربون السلوكيات التي تدفع للإيذاء النفسي أو إيذاء الآخرين. إذا رفض الطرف الآخر الأمر من منطلق أنه غير مجنون، فلا تجادله في ذلك. من جهة أخرى تحدث معه حول أن الخبراء النفسيين لديهم قدرة على التعامل مع العديد من أزمات الحياة، وأنهم يقدمون الدعم لمختلف الأفراد من أجل الإتزان النفسي والنمو الذاتي. إذا اعتبر صديقك أن زيارة الطبيب النفسي تحمل جانبًا من وصمة العار، فاقترح عليه أن يتم الأمر بشكل خفي، ومع طبيب خارج المدينة. إنها وسيلة بالغة الفائدة وسوف تلعب دورًا كبيرًا في مساعدة صديقك على التعافي. الأفراد المتخصصون لديهم معرفة أفضل حول كيفية تقديم المساعدة بشكل صحيح، وتفهم الأسباب التي تدفع صديقك لتجريح نفسه، والقدرة على اقتراح وسائل التعافي المناسبة.   من المهم أن تتشارك الأمر مع طبيب متخصص طالما أنك مهتم حقًا بتعافي صديقك ومساعدته على تخطي هذه الفترة الصعبة. يوجد وصمة عار مجتمعية فيما يتعلق بطلب المساعدة من الأطباء النفسيين، ولكن من الضروري أن تتغلب على هذه الفكرة الخاطئة وأن تساعد وتقنع صديقك بالذهاب من أجل تلقي العلاج الصحيح.   إذا لم يكن مستعدًا لذلك، فاعرض عليه على الأقل أن يقوم بالبحث والقراءة حول إيذاء النفس والعوامل المحفزة له. يعاني الإنترنت من وجود نقص كبير في الكثير من المعلومات، وموضوع إيذاء النفس لا يختلف في ذلك. تأكد من أنك تلجأ إلى المعلومات والمواد العلمية من مصادر موثوقة، مثل: المؤسسات النفسية ذات السمعة الجيدة أو المواقع الإلكترونية الخاصة بخدمات مساعدة الطوارئ. انتبه إلى المحتوى الخاطئ، من المصادر غير الموثوقة، الذي قد يتسبب في سوء الحالة بدلًا من معالجتها. مجموعة الدعم هي المكان الذي يجمع بين بعض الأفراد الذين يعانون من نفس المشكلة، ولديهم نفس المخاوف، ويواجهون نفس التحديات والتجارب. على الرغم من محاولاتك للعب هذا الدور بنفسك، إلا أن الشخص يحتاج في النهاية إلى رفقة من الأفراد القادرين حقًا على تفهم واستيعاب كل ما يمر به، وليس من ينظر للموقف من الخارج فقط لا غير. بعد فترة من الوقت من العمل معًا، قد يجد صديقك الشجاعة الكافية لمقابلة الأفراد الآخرين من نفس حالته؛ ويبدأ في التعرف على قصصهم ومشاكلهم، والكيفية التي نجحوا من خلالها في التغلب على نوبات إيذاء النفس، وتعلم كيف ولماذا لم تنجح معهم بعض الأساليب بينما نجح غيرها.  قد يكون صديقك مترددًا من فكرة قبول التواجد في هذه المجموعات المخصصة للأفراد أصحاب التجارب مع تجريح النفس. من أجل تشجيعه، يمكنك أن تصاحبه في المرات الأولى؛ من أجل تقديم الدعم والقوة التي يحتاج إليها من أجل أخذ الخطوة الأولى. العلاج السلوكي الجدلي هو أحد الطرق الفعّالة في علاج الأفراد الذين يقومون بإيذاء أنفسهم. يعتبر هذا الأسلوب العلاجي بمثابة النسخة المُعدلة من العلاج السلوكي المعرفي (CBT). في العلاج السلوكي الجدلي يقوم الطبيب بعمل تحليل دقيق للشخص الذي يلجأ إلى تجريح نفسه. وبالإضافة للعمل المباشر مع الشخص نفسه، يحاول الطبيب إشراك أفراد العائلة من أجل فهم وتعريف المواقف والتجارب التي ربما قادت الفرد إلى هذا السلوك. يحاول الطبيب النفسي كذلك أن يدمج مهارات التأقلم الصحية والإيجابية بداخل شخصية الفرد. مصطلح "التدخل" أو "الإرشاد" في علم النفس يقصد به المحاولة المدبرة من قبل شخص في سبيل تلقي المساعدة المحترفة فيما يخص بعض حالات الأزمات النفسية. يتم الأمر تحت إشراف أحد "المرشدين" المحترفين. تمتاز هذه الطريقة بكونها واحدة من أفضل الوسائل التي تمهد لفتح المناقشة مع الشخص المعني حول أزمة إيذائه لنفسه مع الأفراد المهمين في حياته. ما يضيف لصعوبة القيام بالأمر في بعض الأحيان هو احتمال عرض المشاعر المؤلمة، المتسببة في سلوك تجريح النفس، على الملأ أمام كل الأفراد الموجودين في هذه اللحظة. وعلى الرغم من الفائدة الناتجة عن تقبل الحديث الصريح بدون القلق من جرح مشاعر بعضنا البعض، إلا أن الأمر قد يكون صعبًا بعض الشيء.  يلعب المرشد المحترف دورًا هامًا في المساعدة على تخليص صديقك من سلوك إيذاء النفس. اطلب من أحد المرشدين المتخصصين أن يتواجد من أجل تقديم المساعدة لصديقك. يمكنك كذلك أن تتواجد في جلسة الحديث عن الأمر، بما أنك تهتم للغاية بأن يصبح صديقك بحالة جيدة.

english_section_name: Encouraging Treatment

summary: تأكد من أنك متواجد حوله وتقدم له المساعدة. تواصل مع صديقك بتعاطف ومحبة. اعترف بمشاعره وتقبلها. كن ثابتًا ومتماسكًا. لا تفرض الحماية على حياة الطرف الآخر. لا يمكنك أن تجبر صديقك على التعافي أو التغيير من سلوكه، مهما كانت درجة رغبتك في تقديم المساعدة. حافظ على خطوط التواصل بينك وبينه مفتوحة كل الوقت.

document: إذا كنت ترغب حقًا في مساعدة صديقك الذي يفكر في إلحاق الضرر بنفسه، فمن الضروري أن تكون في حالة استقرار عقلي وعاطفي قبل البدء في ذلك. أثناء محاولاتك لمساعدة الشخص الذي يقوم بتجريح وإيذاء نفسه، تكون عرضة للاستماع إلى ومشاهدة مواقف مرهقة وصادمة للغاية. عليك أن تلتزم أخلاقيًا مع نفسك منذ البداية بإتمام الأمر. لا يمكنك أن تستسلم في منتصف الطريق. قد يتسبب انسحابك واختفائك في جعل الوضع أكثر سوءًا بالنسبة للطرف الآخر، في حالة أنه تعوّد على مشاركتك تجاربه وآلامه.  انتبه إلى أن مساعدة الأفراد الذين يعانون من محاولات إيذاء النفس قد يضع عليك عبء الكثير من المشاعر بدورك. ربما تجد نفسك تشعر بالغضب والامتعاض من هذا الشخص، أو يتكوّن لديك مشاعر شفقة وتعاطف قوية معه، أو تشعر بإحباط شديد بسببه. عندما تباغتك هذه المشاعر، تذكر أهمية الحفاظ على توازنك وفحص ومراجعة مشاعرك؛ لضمان المحافظة على حضورك المحايد والمحب والداعم للطرف الآخر. إذا ما لاحظت وجود جروح على يد صديقك أو أنه يرتدي ملابس بأكمام تغطي الجلد كله وأنتم بالخارج سويًا، حتى إذا كان الطقس حارًا، أو إذا ظهر أي سبب آخر يجعلك تخمن قيام صديقك بإيذاء نفسه، فعليك أن تتحدث مع بأسلوب لطيف وهادئ. لا تحاول إلقاء اللوم عليه بسبب إخفائه للأمر عنك، ولا الصراخ في وجهه بسبب ما يقوم به، ولا النزاع معه بأي شكل من الأشكال. يحتاج الفرد في مثل هذه المواقف إلى الدعم والتفهم والمساعدة، ما يجعل إلقاء الاتهامات أو التصرف بعنف أمر عديم الفائدة على الإطلاق. بدلًا من ذلك، عليك أن تحاول التواصل معه بالكثير من الهدوء والتعاطف، وأن تبذل كل ما بوسعك من أجل تفهم حالته، والتأكيد على أنك متواجد من أجل تقديم المساعدة والدعم في أي وقت يحتاج فيه إلى ذلك. لا تكن سببًا في المزيد من الضغط على عاتقه، واحترم أنه يعاني بما فيه الكفاية في حياته.   إذا كان الطرف الآخر غير مستعد بعد للحديث عن الأمر، فعليك أن تتقبل احتياجه للمزيد من الوقت. أبقِ عينك منتبهة ويقظة في مراقبة تطور حالته، ووفر له الدعم بكل الطرق الممكنة، وأكِد عليه أنك متواجد من أجل تقديم المساعدة في أي وقت يحتاج فيه إلى ذلك. احترامك لحريته الشخصية واستعداده النفسي، وتوفير الدعم دون أن تصبح نوعًا من الضغط المرهق على مشاعره، يضمن لك أن يأتي صديقك إليك في الوقت الذي يكون فيه مستعدًا للحديث حول الأمر. لا تحذره أو تهدده بالامتناع عن التواجد معه أو تقديم المساعدة له. عليك أن تظل داعمًا وإيجابيًا في تعاملك معه. بما أن غالبية الأفراد الذين يقومون بتجريح أنفسهم يفعلون ذلك من أجل التحرر من ضغط المشاعر الداخلية المرهقة، سوف تكون مطالبًا بأن تُظهر لصديقك أنك تُدرك هذه المشاعر وتتفهمها أو على الأقل تتعاطف معها. سوف يوفر ذلك للطرف الآخر قدر هائل من المساعدة التي سوف تقطع شوطًا كبيرًا في سبيل تخطي هذه المرحلة الصعبة. عليك أن تخلق درجة من التواصل الشخصي بينك وبينه، بحيث تكون في مكان يساعدك على تقديم الدعم الحقيقي، ويضمن لك نجاح محاولاتك لإنقاذه من ضغط المشاعر الكئيبة، وأن تكون جزءًا من عملية تعافيه. أخبر صديقك أنك تتفهم مدى التوتر والارتباك الذي تخلقه مشاعره بداخله، وأنك بدورك تشعر بمثل هذه الحالات من الخلل والانزعاج في حياتك بدورك.   يمكنك أن تستغل هذه الفترة في الحديث حول الكيفية التي تتحرر فيها من مشاعرك الكئيبة والضاغطة على الأعصاب، دون أن تخبره بشكل مباشر بكيفية تغيير أو التحرر من هذه المشاعر. سوف يقدم له ذلك اقتراحات إيجابية لوسائل التعبير عن المشاعر البديلة لإيذاء النفس، لكنها لا تتم بأسلوب عدائي أو صلب أو من خلال الأوامر المباشرة الجامدة التي تطلب منه أن يغير من حياته. بالتأكيد أنك ترغب في إظهار التعاطف والتفهم لصديقك، لكن لا يعني ذلك، في أي وقت من الأوقات، أن تشاركه عملية إيذاء النفس، في محاولتك لكسب ثقته والتأكيد على تفهمك لما يشعر به. لن يجدي ذلك نفعًا على الإطلاق، بل على النقيض سوف تلحق الأذى بنفسك وتعزز من محاولاته لإيذاء نفسه. لا ترتد ذهابًا وإيابًا في محاولاتك لمساعدته على التغلب على إيذاء نفسه. لا تتصرف وكأنك تشعر بالشك في نواياه أو مشاعره أو سلوكياته. إذا كنت تشعر على أي نحو بأنك لا تثق به أو بما يخبرك به، فلا تجعل ذلك واضحًا عليك. تواجد معه من أجل تقديم الدعم والمساعدة، واجعله واثقًا أنك متاح في أي وقت يحتاج إليك. نيل الثقة الكاملة من الطرف الآخر أمر يستغرق الكثير من الوقت. إذا تعاملت معه في مرة من المرات بسلوك متفهم ومتعاون للغاية، ثم في المرة التالية ظهر عليك عدم الاهتمام، فقد تكون بدورك سببًا أساسيًا في وصول حالته لدرجة أسوأ. لا تسمح لمحاولاتك في المساعدة أن تتحول إلى قيادة تامة لحياة صديقك أو حبيبتك. على الرغم من صدق نواياك في تقديم المساعدة، ورغبتك الحقيقية في تغيير سلوك إيذاء النفس الذي يدمنه الطرف الآخر، إلا أن ذلك لا يمنحك حق التحكم في كل شيء في حياته. لا تسمح لنفسك بأن تتحول لشخصية مُسيطرة أو صارمة بشكل مزعج. قد يتسبب ذلك في شعور الطرف الآخر بالخوف للدرجة التي تجعله يشعر أنه من غير الممكن التواصل معك، وهو ما يصعب بالتالي من محاولة مشاركتك أي شيء من حياته، وتفضيله لتجاهل طلب المساعدة منك في أكثر الأوقات التي قد يحتاج فيها إلى شخص متفهم وهادئ بجواره.  قد يتسبب هذا الأسلوب في تفاقم سلوكيات إيذاء النفس، خاصة إذا كان الطرف الآخر يلجأ إلى تجريح نفسه كنوع من التعبير عن امتلاكه وتحكمه في حياته وجسده. من أجل تقديم المساعدة الحقيقية للتغلب على سلوكيات إيذاء النفس، كل ما يمكنك القيام به هو التواجد الصادق ومحاولة تقديم الدعم والمساعدة بطريقة صحيحة، إلى أن يجد صديقك طريقه بنفسه ويتوصل إلى الوسائل التي تساعده على التعافي والتغلب على هذه السلوكيات والعادات الضارة. قد تكون عاجزًا عن إقناع صديقك بالنصائح التي توجهها له. إذا كان لا يزال غير مستعد بعد لتقبل المساعدة، فلا يمكنك أن تجبره على أي شيء. تأكد من الإبقاء على حالة من التواصل الفعّال مع الطرف الآخر، وأكِد عليه أنك متواجد بجواره في أي وقت يحتاج إليك، دون أن تضغط عليه بأي شكل من الأشكال، أو تجبره على الإنصات لنصائحك. افعل كل ما بوسعك في حدود ما هو مقبول وممكن. الإصرار الزائد عن الحد في توجيه النصيحة قد يجعل الطرف الآخر يشعر بالنفور والانزعاج منك، وبالتالي سوف تصبح غير قادر على تقديم المساعدة بعد ذلك على الإطلاق.  اهتم بمراقبة صديقك من أجل ضمان الانتباه في حالة تصاعد سلوكياته في إيذاء النفس لدرجة لا يمكن السكوت عليها. قد تحتاج في هذا الوقت إلى المساعدة من شخص متخصص في التعامل مع حالات إيذاء النفس؛ لضمان التحكم في الوضع وإنقاذ صديقك قبل تطور الأمر لما لا يحمد عقباه.

english_section_name: Connecting with Your Loved One

summary: شرح الأثر السلبي للندوب. قم بتحذير صديقك من المخاطر الصحية. راقب إصابة صديقك بفقر الدم (الأنيميا).

document: يظل على الجسد علامات متبقية بعد نوبات التجريح. هذه الندوب والإصابات قد تتسبب في جعل صديقك أكثر خجلًا وأقل ثقة في النفس، وهو ما يعيقه عن التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء وأفراد العائلة بسبب مشاعر الخوف والقلق من الإحراج. يستنزف ذلك كل مستويات الثقة بداخل صديقك، ويجعله أكثر عرضة لمشاعر انعدام الأمان، وهو بدوره ما يعيد تغذية رغبة إيذاء النفس مرة بعد مرة. حاول أن تشرح له هذا الأمر بالمزيد من التفصيل، والتأكيد على أن فرصة التوقف عن هذه العادة السيئة متاحة أمامه، وهو ما سوف يحميه من أي ندبات إضافية. قد يصل صديقك لمرحلة من المراحل التي لا تؤثر الجروح السطحية على شعوره بالارتياح نهائيًا، وهو ما سوف يدفعه إلى محاولة جرح نفسه على مستويات أعمق بمرور الوقت. يترتب على ذلك دون شك الكثير من المشكلات الصحية الخطيرة، مثل: العدوى والالتهابات. الجروح المفتوحة الناتجة عن تجريح النفس التي تظل مكشوفة يترتب عليها الالتهابات والعديد من الأزمات الصحية الأخرى.  قد ينتهي الأمر بصديقك وهو يجرح المكان الخاطئ من جسده، وهو ما يترتب عليه فقدان خطير للدم أو الموت المفاجئ. نوبات تجريح النفس المتواصلة قد تتسبب في تعطيل العمل الحيوي لأعضاء الجسد. حيث أن فقدان الجسد للدم أثناء نوبات تجريح النفس المتكررة يستنفذ معدلات الهيموجلوبين في الدم، وهو ما يتسبب في الإصابة بمرض فقر الدم. عدم الإسراع لعلاج فقر الدم قد يترتب عليه إصابة الجسد بأعراض: ضيق التنفس، الخفقان، تورم الذراعين والساقين، الألم في الصدر، الحرقة، التعرق، التقيؤ.   في حالات الأطفال والمراهقين، تؤثر الأنيميا على المهارات الحركية والعقلية. يمكنك ملاحظة ذلك إذا ما كانت صديقتك تعاني من انخفاض في معدلات القدرة على الانتباه، أو إذا أصبحت أقل تركيزًا وتجاوبًا في ردود فعلها. البالغون الذين لا يتم علاج إصابتهم بفقر الدم قد تتطور لديهم مشاكل صحية متعلقة بالقلب قد تصل إلى التعرض للسكتات الدماغية وأمراض القلب. قد تتسبب الأنيميا كذلك في  إضعاف القوى الإدراكية.

english_section_name: Telling the Negative Consequences