summary: ارتد حذاءً يتسم بامتصاصه الجيد للصدمات والدعم المناسب لتقوس قدمك. ضع المساند في حذائك. تجنب المشي حافي القدمين على الأسطح الصلبة. تلق المساعدة لتدارك ارتفاع القوسين أو تسطح القدمين.

document: تعتبر الأحذية الرياضية أو الأحذية ذات النعال جيدة الدعم خيارات مناسبة. يمكنك زيارة متجر متخصص في هذه الأحذية إذا أردت. ضع المساند الكاملة أو مساند الكعبين في حذائك لزيادة دعم قدمك. هذا مفيدٌ على نحو خاص للأحذية غير المريحة. احرص أن توازن قدميك بوضع المساند في كلا الحذائين بصرف النظر عما إذا كنت تعاني الألم في كليهما. يمكن أن يسبب عدم اتزان الحذاء الألم. اطلب من أحد الخبراء تحديد فرط الكب أو فرط البسط عند مشيك و/أو ركضك ووصف مساند أو نعال داخلية مخصصة لك. انتعل حذاءً قبل المشي حتى في أرجاء المنزل إذا لم يكن لديك سجاد. قم بشراء حذاء منزلي مريح بدعم جيد لانتعاله في البيت حيث يمكنك الاعتناء بقدميك بالحذاء الداعم. سترتديه في المنزل فقط لذا لا يهم شكله.  يمكنك الاستمتاع بإراحة قدمك من الحذاء إذا كان بيتك مليئًا بالسجاد. يمكن أن تسبب المشكلتان التهاب اللفافة الأخمصية. تستطيع انتعال حذاء مختلف أو استخدام حشوات لتقليل الضغط على قدميك. يستطيع الطبيب أو أخصائي الأقدام نصحك بأفضل ما يناسبك.يمكنك شراء حذاء خاص أو حشوات من المتاجر المخصصة أو عبر الإنترنت. كما قد يسعك الحصول عليها من عيادة الطبيب.

english_section_name: Preventing Plantar Fasciitis

summary: تناول دواءًا لا سترويديًا مضادًا للالتهاب. اقصد أخصائي علاج طبيعي. خذ حقن الكورتيكوستيرويدات. اخضع لعلاج خارجي بالصدمة. الجأ إلى جراحة التهاب اللفافة الأخمصية.

document: يمكن لمسكنات الألم المنزلية كإيبوبروفين (أدفيل أو موترين) ونابروكسين (أليف) والأسبرين جميعًا أن تساعد في تقليل الالتهاب وتخفيف ألم القدم. اختر الكريم أو الأقراص. احرص على تناول شيء مسبقًا إذا قررت تناول الأقراص، أما إذا استخدمت الكريم فغط المنطقة المصابة واتركها. استشر أخصائي العلاج الطبيعي لتحدد ما إذا كان يمكن علاج المشكلة ببرنامج لإعادة التأهيل وإطالة موجهة قبل التحول إلى الجراحة لتخفيف أعراض التهاب اللفافة الأخمصية. يجب الترتيب لموعد الأخصائي الطبيعي بعد استنفاذ كل العلاجات غير الطبية الموضحة أعلاه وقبل اللجوء للإجراءات الطبية الموسعة كالجراحة.  ستحتاج إلى علاج طبيعي على الأرجح لتصحيح مشاكل الاصطفاف خاصة في الظهر. يمكن أن يحدث التهاب اللفافة الأخمصية عند عدم حمل جسمك للوزن بطريقة صحيحة. يمكن لحقن الكورتيكوسترويدات أن تخفف أعراض التهاب اللفافة الأخمصية بتسكين الألم مؤقتًا، لكن هذه الحقن ليست حلًا طويل المدى لعلاج المشكلة. اعلم أن الحقن رغم كونها أقل توسعًا من الجراحة إلا أنها مؤلمة. يمكن أن يؤدي الإفراط في الحقن إلى إلحاق الضرر بالكعبين لذا أنصت إلى توصيات الطبيب. يرسل هذا الإجراء موجات صوتية إلى منطقة الألم لإرخاء عضلات القدم. يوصف العلاج بموجات الصدمة لمن لم يلحظوا أي نتائج للعلاجات المنزلية لأكثر من 6 إلى 12 شهر. تشمل الآثار الجانبية الكدمات والتورم والألم والخدر ورغم أنه أقل توسعًا من الجراحة إلا أن آثاره الجانبية أقل. قد تكون الجراحة ضرورية لعلاج الأعراض إذا لم تفد الطرق الموضحة أعلاه في تخفيف الأعراض على مدى عام. تخفف هذه العملية الجراحية الشد والتهاب رباط اللفافة الأخمصية بقص جزء من الرباط نفسه.   كن صبورًا مع الإجراءات غير الجراحية قبل الاتجاه للجراحة. جرب العلاجات غير التوسعية 6 إلى 12 شهرًا قبل الاتجاه إلى الجراحة. هناك العديد من المخاطر المرتبطة بجراحة اللفافة الأخمصية ويشمل هذا انحباس العصب ومتلازمة النفق الرسغي والتورم العصبي والألم المستمر في الكعبين والتورم والالتهاب وطول مدة التعافي وتأخر القدرة على شفاء الجروح.

english_section_name: Seeking Medical Treatment

summary: أرح قدمك. قم بأداء حركات إطالة سهلة. افرك كعبك بمكعب ثلج. تجنب استخدام الكمادات الساخنة إذا زاد الألم. حاول وضع جبيرة ليلية أثناء نومك. ضع جبيرة مشي على ربلتك.

document: يعتبر الحد من الوقت الذي تقضيه على قدميك أحد أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها لتخفيف التهاب اللفافة الأخمصية. كلما قللت الضغط الذي تبذله على كعبيك زاد الوقت المطلوب للتعافي. حاول تجنب التمرن على الأسطح الصلبة أيضًا –كالخرسانة- حين تعاني الألم. اختر الركض على العشب أو مضمار ركض مطاطي إذا أمكن.  يمكن أن يؤذي الركض على الأسطح الصلبة قدميك. قم بإطالة أصابع قدميك وربلتيك على مدار اليوم لمنع التيبس. يمكنك تقوية العضلات المحيطة بتقوس القدم وتخفيف الألم بإرخاء الأربطة. يمكن أن يساعد هذا في تقليل الالتهاب وقد يخفف الألم الناتج عن التهاب اللفافة الأخمصية. ضع كرة غولف أو زجاجة مليئة بالماء في المجمد واستخدمها لتدليك باطن القدم حين تتجمد وهذا أفضل. احرص على تدليك باطن التقوس جيدًا لتحاول تقليل الالتهاب وتخفيف الشد. يجد البعض تخفيف الألم في الكمادات الحرارية لكن الحرارة قد تزيد الالتهاب ما قد يفاقم سوء الأعراض. احرص أن تبدل بين الكمادة الحرارية وكمادة أو حمام الثلج إذا اخترت استخدام الحرارة لعلاج الأعراض. اختم بالمعالجة بالثلج دومًا. تضع الجبائر الليلية القدم في زاوية قائمة مثالية مع الكاحل وتثبت أصابع القدم في وضع علوي لإطالة التقوس وهذا يمنع التيبس والتشنج ليلًا ويمكنك من الحفاظ على إطالة خفيفة مستمرة طوال الليل.   تساعد الجبائر الليلية في إطالة عضلة الربلة ودعم تقوس قدمك. تساعد الجبيرة الليلية في تثبيت اللفافة الأخمية ووتر أخيل في وضع طولي أثناء النوم لتوسيع الغمد اللفافي. يجب استخدام الجبائر الليلية بانتظام كل ليلة لأن عدم ارتدائها بهذا المعدل يحد من فاعليتها. تثبت جبيرة المشي القدم بجبيرة جبس عادية لعدة أسابيع. هذه الطريقة مكلفة قليلًا وتتطلب التزامًا بعدم النشاط لوقت طويل، كما ستضطر للخضوع لنوع من العلاج الفيزيائي بعد نزعها لاستعادة المرونة. ستتمكن في معظم الحالات من استخدام جبيرة المشي إذا نصح بها طبيب الأقدام فقط. لا تستخدم جبائر الآخرين.

english_section_name: Trying Non-Medical Remedies


summary: طور حديث المصعد الخاص بك ومشروعك. قم بعمل عرض تقديمي يلخص خطة العمل. قم بممارسة دعايتك. اسأل عن ردود الفعل.

document: يسمى هذا النوع من الإعلان بحديث المصعد حيث يكون موجزًا وغنيًا بالمعلومات بشكل كافي ليسمح للشخص بمعرفة من أنت وماهو عملك ولماذا يجب أن يكون مهتمًا، وكل ذلك في الوقت الذي تستغرقه في استقلال المصعد.  أولًا: عليك أن تعبر عن المشكلة التي يعمل مشروعك على حلها، وغالبًا يجب أن يتم الأمر بشكل مؤثر كما تجد في الإعلانات التليفزيونية التي تطرح أسئلة مثل "هل تعلم أن..." أو "هل تعبت من..." أو "هل واجهت مشكلة في القيام...". ثانيًا:عليك بالتفكير في كيفية عمل المنتج أو الخدمة التي تقدمها لحل المشكلة التي قمت بتحديدها. يجب أن يكون هذا أكثر من جملتين لكن يجب أن يكون محددًا قدر الإمكان دون استخدام الكثير من المصطلحات. ثالثًا: قم بوصف الفائدة الأساسية من المنتج أو الخدمة. يشمل هذا وصفًا لكيفية تحقيق فائدة للعميل، أو كيف تتفوق على منافسيك. أخيرًا: فكر فيما يحتاج المستثمرون لدعم مشروعك للظهور. يكون هذا الجزء أطول لأنك تحتاج أن تعبر عن احتياجاتك الأساسية وخبرتك وأوراق اعتمادك، بشكل يشجع المستثمرين المحتملين في الثقة بقدرتك على النجاح. أبقِ حديث المصعد الخاص بك قصيرًا. يعتقد الخبراء أنه يجب ألا يزيد عن دقيقة واحدة، تذكر أن تعمد لجذب الجمهور بسرعة حيث يتسم الحضور في أغلب الوقت بانتباه متقطع، فربما لن تستطيع جذبهم على الإطلاق. يجب أن تقوم بتلخيص جميع المعلومات في خطة العمل وأن تكون قادرًا على إيصال تلك المعلومات دون استعجال في حوالي 15 دقيقة. قد تشعر بالتوتر بخصوص الإعلان عن نشاطك التجاري في البداية، لذا عليك أن تقوم بالممارسة والتدرب المسبق. يمكنك أن تدرب نفسك من هلال مناقشة خطة العمل مع الأصدقاء وزملاء العمل وغيرهم. يكون محتملًا أن ترتكب الأخطاء بشكل كبير في البداية. اطلب من الأشخاص الذين تقوم بالتمرن أمامهم بأن يعطوك تعليقات صادقة. هل كنت تعبر عن أفكارك بوضوح؟ هل شعرت بالتوتر؟ هل تحدثت بسرعة أو ببطء أكثر من اللازم؟ في أي مقطع يجب عليك أن تزيد الشرح؟ هل تنقصك بعض التفسيرات؟

english_section_name: Preparing Your Pitch

summary: قم بعملية العصف الذهني لإنتاج فكرة رائعة. قم بدراسة السوق. تحدث مع العملاء المحتملين. حدد ما يمكن المخاطرة به. افهم فكرة "الخسارة المقبولة". التزم بالهدف وليس بالخطة.

document: تبدأ معظم الشركات بفكرة واحدة مقنعة، إما أن تكون خدمة يحتاجها الناس أو منتج يمكن أن يجعل الحياة أسهل أو فكرة تجمعهما معًا. يمتلئ عالم الأعمال بالأفكار العظيمة والأفكار غير العظيمة. ما سيميزك عن غيرك هو إيجاد الجزء أو الحاجة الملحة لدى العملاء والتي ستقوم بتلبيتها.  ليس عليك تقديم منتج ثوري أو جديد تمامًا لتكون ناجحًا، كل ما عليك أن تكون أفضل من المنافسين في عنصر ما.  ستكون أكثر نجاحًا إذا قمت بالعمل في مجال تعرفه وتحبه. لا تخوض في مجال ليس لديك الشغف الكافي بخصوصه، وإلا لن تكون لديك طاقة لتستمر في العمل.  إذا واجهتك مشكلة في إيجاد فكرة، قم بكتابة قائمة متعلقة بالسوق الذي تستهدفه مثل الأماكن التي يتسوقون فيها والأشياء التي يشترونها. قم باختصار القائمة إلى ثلاثة عناصر، فكر في التكلفة ووقت التصنيع وشعبية المنتج ، اعثر على المنتج الأسهل والأوقع الذي يمكنك تقديمه. تُعتبر دراسة السوق هي المفتاح الذي يساعدك على بدء العمل ومعرفة إذا كان هناك طلب على المنتج الخاص بك أو الخدمة. هل يمكنك أن تقدم شيء ما لم يتم تقديمه بالشكل الأكمل؟ هل السوق بحاجة لمزيد من العرض لتلبية الطلب؟  تتوفر العديد من مصادر المعلومات مجانًا. ابحث على الإنترنت عن جمعيات الصناعة والتجارة في السوق الذي تستهدفه وقم بقراءة المقالات التي يتم نشرها. يمكنك أن تحصل على معلومات ديموغرافية عن طريق بيانات الإحصاء الرسمى للسكان في بلدك أو مدينتك.  ابحث على الإنترنت عن المصادر التي يمكنك من خلالها العثور على أفكار جيدة للمشروعات، وإجراء الأبحاث على السوق، وكتابة خطة العمل وكيفية الاستقادة من الممولين. يمكنك أن تقدم أفضل منتج أو أفضل خدمة في العالم، لكن إن لم يرغب أحد في أن يدفع لك مقابل ذلك المنتج أو تلك الخدمة فإن مشروعك سيفشل بكل تأكيد، لذا فإن التحدث مع الآخرين سيساعدك على إقناع المستثمرين. اطلب ملاحظات صادقة عندما تتحدث مع أحد العملاء المحتملين. يحاول الأصدقاء أن يكونوا لطفاء معك عندما تقترح فكرتك، لكن ردود الفعل النقدية والتي تشير إلى نقاط الضعف ستكون أكثر فائدة، حتى لو كان من الصعب عليك الاستماع لها. ريادة الأعمال هي لعبة تتسم بالمخاطرة والمكافآة، ولكن في كثير من الأحيان تكون المخاطرة أكبر بكثير خاصة في البداية. قم بتقييم الأصول التي تمتلكها واكتشف مقدار المال والوقت والطاقة التي تحتاج استثمارها. عليك أن تفكر أيضًا في مدخراتك وائتمانك ومصادر رأس المال الأخرى، فكر في المدة التي يمكنك تحملها دون الحصول على أي ربح. نادرًا ما تكون الشركات الصغيرة محققة للربح بسرعة، ولهذا اطرح على نفسك سؤالاً وهو هل تستطيع تحمل عدم الحصول على راتبك لبعض الأشهر وربما بعض السنوات. وفقًا لفوربس فإن الخسارة المقبولة هي فكرة أنه يجب عليك أولًا تحديد الجانب السلبي المحتمل لمشروعك التجاري، ثم استثمار ما يمكنك تحمل خسارته إذا لم تسير الأمور بالشكل المأمول، وهذا يحد من نطاق الفشل والخسارة إن لم ينجح المشروع. يُعتبر التحلي بالمرونة من أهم الأمور لكي تصبح رائدًا للأعمال، حيث لا يمكنك التحكم في كل شيء يتعلق بأعمالك، فالتكيف مع الظروف هو من الأمور الحيوية للنجاح. قد تتسبب في تدمير عملك إذا كنت ملتزمًا بشكل زائد بخطتك.

english_section_name: Setting Your Foundations

summary: فكر في أولوياتك. قرر هل شخصيتك مناسبة لريادة الأعمال أم لا. قم بإعداد قائمة بنقاط قوتك. صمم على النجاح.

document: اسأل نفسك عما تريد من الحياة وكذلك ما تريده من العمل. كيف يبدو لك تحقيق أهدافك؟ ما هو المهم بالنسبة لك؟ بماذا تستطيع التضحية؟ قكر بما عليك فعله لتحول تلك الأولويات والأهداف إلى حقيقة. هل هو مبلغ محدد من المال؟ قدر محدد من وقت الفراغ لتقضيه مع الأصدقاء والعائلة؟ أن تصبح أنت المدير الخاص بك هو الهدف للكثير من الناس لكن البعض يناسبهم هذا النمط من الحياة بشكل أفضل من غيرهم. يجب عليك معرفة كيفية تفاعلك مع الأحداث المختلفة فذلك سيساعدك على تحقيق هدفك.  هل تشعر بالراحة مع الكثير من المسئولية على عاتقك؟ غالبًا لا يملك رجال الأعمال أي دعم، وهم المسؤولون دائمًا عن نجاح أو فشل الأعمال. هل تستمتع بالتفاعل مع الناس؟ يحتاج رجال الأعمال للقيام بالكثير من أعمال خدمة العملاء خاصة في بداية المشروعات. إذا لم تكن جيدًا في التعامل مع الأشخاص فقد تجد صعوبة في جعل عملك موجودًا على أرض الواقع. هل تستطيع قبول الشعور بعدم اليقين أو حتى الفشل؟ تذكر أن أكثر رجال الأعمال نجاحًا مثل "بيل جيتس" و"ستيف جوبس" قد واجهوا الفشل في أعمالهم عدة مرات قبل أن يعثروا على طريق النجاح.  هل تنجح في حل المشكلات وتقديم الحلول الإبداعية؟ يواجه رواد الأعمال دائمًا العديد من المشكلات التي يجب عليهم أن يقدموا الحلول المبتكرة لها. تساعدك القدرة على مواجهة الإحباط والقدرة على التفكير رغم الشعور بالاستياء في أن تصبح رائد أعمال جيد. كن صادقًا مع ذاتك عندما تقوم بالتفكير في نقاط قوتك ونقاط ضعفك. سوف تحتاج أن تكون واعيًا لنقاط قوتك عندما تقوم بالتفاوض مع المستثمرين المحتملين أو العملاء، لتقوم بتجميعها معًا واستغلالها لتحقيق ما تريد. الطاقة والعزيمة سيكونان بمثابة الحصن الذي بمساعدته تستطيع تخطي العقبات التي ستواجهها كرائد أعمال يبدأ مشروعه. تحل بالمثالية عندما يتعلق الأمر بالإيمان بقدراتك، وتحل بالواقعية لتفكر في موقفك بشكل صحيح.

english_section_name: Examining Your Personality

summary: قم بإعداد خطة العمل. أكتب وصف الشركة. قدم تحليل السوق الخاص بك. قم بتضمين قسم عن التنظيم والإدارة. قدم المعلومات عن خدمتك أو منتجك. قم بوصف استراتيجيات التسويق والمبيعات الخاصة بك. ضع ملخص لطلب التمويل. احرص على إيضاح التوقعات المالية المحتملة لمشروعك. قم بتضمين المرفقات إن لزم الأمر. اكتب ملخصك التنفيذي.

document: تصف خطة العمل عادة ما تقوم به شركتك (من الذي تخدمه؟ وما الذي تقدمه؟) كما تقدم تحليلًا للسوق،وتتضمن وصف المنتج أو الخدمة، وتخطط للمستقبل المالي لشركتك للسنوات الثلاث أو الخمس التالية. إذا كنت ترغب في جذب المستثمرين ضع في اعتبارك أنهم سيرغبون في رؤية خطة عمل مفصلة وشاملة. يجب أن يكون هذا تلخيصًا موجزًا للمهمة التي يقوم بها عملك وما الحاجات التي يقوم بإشباعها، كيف ولماذا يعتبر مشروع أفضل من المشروعات الأخرى. كن واضحًا ومحددًا بلا إطالة. إذا كنت قد قمت بعمل أبحاث جيدة عن السوق، فيجب أن تكن قادرًا على التحدث بالتفصيل عن المجال الذي قمت باختياره والسوق المستهدف والحصة المتوقعة من السوق. يجب أن يكون هذا الجزء مفصل بأكبر قدر ممكن، لأن من خلاله ستستطيع إقناع المستثمرين أنك تعرف ما الذي تفعله. يرتكب الكثير من رجال الأعمال المبتدئون أحد الأخطاء المنتشرة وهو عدم تضييق السوق المستهدفة والمحاولة للبيع لجمهور كبير للغاية، من الجيد الاعتقاد بأن الجميع سيحبون المنتج أو الخدمة المقدمة، لكن الحقيقة في الأغلب تكون العكس فلن يحب جميع الناس المنتج. تذكر أن تبدأ صغيرًا من أجل البداية بشكل صحيح. إن شركتك الآن هي أنت فقط، لكن يمكنك في هذا القسم أن تقدم المعلومات حول الشركاء ومسئولياتهم وكيف يتم تنظيم العمل عندما يتوسع. هل سيكون لديك مجلس إدارة؟ كيف سيتم تنظيم الموظفين؟ يحتاج المستثمرون أن يروا أنك قد فكرت بمستقبل شركتك. هذا هو الجزء الذي تستطيع فيه أن تعبر عن ما يقوم به منتجك، ماذا ستوفر لعملائك؟ ما الحاجة التي ستقوم بإشباعها؟ ما المزايا التنافسية التي تتمع بها عن المنتجات الأخرى؟  اعرض بعض التفاصيل من وجهة نظر العملاء المحتملين. إذا كنت قد تحدثت مع عملاء محتملين، فيجب أن تكون قد كونت فكرة جيدة عن رأيهم في خدمتك أو منتجك. إذا كنت تخط لبيع سلعة أو خدمة من إبداعك الخاص، فيجب أن تقوم بتضمين براءة اختراع أو وسائل أخرى لحماية حقوقك الفكرية. لا يحبذ المستثمرون الاستثمار في منتج أو خدمة قد يعمد المنافسون لتقليدها أو سرقتها. يركز هذا الجزء على كيفية التخطيط لجذب العملاء إلى أعمالك، والمحافظة عليهم. كيف تخطط للوصول إلى المستهلكين المستهدفين؟ كيف ستستخدم التسويق لتنمية أعمالك؟ هل لديك قائمة بالعملاء المحتملين أم يجب عليك أن تبدأ من الصفر؟ إذا كنت تسعى للوصول إلى المستثمرين أو الحصول على قرض من البنك، فأنت تحتاج لأن تحدد ما الذي تحتاجه لبدء عملك. يجب عليك أن توضح ما هو المبلغ الذي تقوم أنت نفسك باستثماره، والمبلغ الذي تحتاج إلى الحصول عليه من المستثمرين والأهم من ذلك هو التخطيط الموضوع لاستخدام هذا التمويل. يحب المستثمرون التفاصيل، فلا يمكن لطلب التمويل خاصتك أن يتضمن فقط على المبلغ الذي ترغب فيه، فهذا لن يكون مقنعًا كالطلب الذي يوضح ما هي التكاليف والنفقات المحتملة. عندما تبدأ عملك لا يكون لديك أي بيانات مالية قديمة لتتعامل معها. يجب عليك تضمين كل الضمانات التي تملكها لتضمن الحصول على القرض، ولكن قم باختيار ما يمكنك تحمل خسارته فقط.  يجب عليك تضمين معلومات حول البيانات المالية المحتملة. يبدو الأمر كما لو أنك تقوم بوضع مجموعة من الأرقام معًا، لكن الأمر ليس بتلك البساطة، فإنه يتوجب على تلك المعلومات المستقبلية أن تتناسب مع بيانات تحليل السوق ومدى نجاح منافسيك وكيف تبدو النفقات والتدفقات النقدية للمنافسين؟ يمكنك أن تستخدم تلك المعطيات لتقدم توقعات منطقية لشركتك. تأكد من أن التوقعات المالية تتطابق مع الأرقام التي يتضمنها طلب التمويل الخاص بك. إذا كانت التوقعات المالية تظهر أنك ستحتاج مبلغ 500 ألف جنيه على سبيل المثال في حين أنك تطلب مبلغ 200 ألف فقط، فهذا سيجعل المستثمرين يتوقعون أنك لم تقم بالاستعداد على أكمل وجه. عندما تكون في بداية عملك، قد تحتاج إلى تضمين بعض الوثائق لتعزز من مصداقيتك، قد تكون خطابات توصية أو إضافة معلومات التواصل الخاصة ببعض الأشخاص للحديث عن مؤهلاتك ومهاراتك. تقوم بعمل هذا الملخص في بداية خطة العمل، لكنك ستحتاج إلى أن تنتظر لتقوم بكتابته حتى تفكر في بقية الخطة. الملخص التنفيذي هو صورة المشروع ككل حيث أنه يتضمن أهداف المشروع وبيانات رسالته ومهمته، ومقدمة عن نفسك وعن شركتك. يجب عليك كرائد أعمال أن تبرز معلوماتك وخبرتك مع المنتج أو الخدمة التي ستقوم بتقديمها. يجب ألا يزيد هذا الملخص عن صفحة واحدة.

english_section_name: Writing Your Business Plan


summary: اشطفي الأرز. اغلي الماء وأضيفي الأرز والملح.  اطهي الأرز افردي الأرز المطهي على صينية فرن. جففي الأرز في فرن بحرارة 120ْ س لساعتين.

document: ضعي كوبًا من الأرز (200 جم) في وعاء واملئيه بالماء البارد. قلبيه بيدك ثم اسكبيه في مصفاة دقيقة من السلك لتصريف الماء. أعيدي الأرز للوعاء وجددي الماء واستمري بالشطف إلى أن يصبح الماء صافيًا، ما يُزيل النشاء الزائد من الأرز حتى لا يتكتل أو يلتصق ببعضه البعض في الطهي. استخدمي أي نوع من الأرز، كالبسمتي أو أرز السوشي أو الأرز البني أو طويل الحبة. اسكبي 1و3/4 كوب ماء في قدر وغطيه بالغطاء، سخني الماء على حرارة عالية إلى أن يغلي، ثم أضيفي ذرة أو اثنتين من الملح البحري مع الأرز المغسول. إلى أن يلين. ضعي الغطاء على القدر وخففي النار حتى تتكون فقاعات الماء بلطف شديد. اتركي الأرز يغلي على نار هادئة إلى أن يطرى وتلين حبيباته، ثم ابدئي بتفقده بعد 18 دقيقة.  يعتمد الوقت المستغرق على نوع الأرز المختار، فمثلًا يستغرق الأرز البري 25-30 دقيقة ليطهى جيدًا، بينما ينضج الأرز قصير الحبة في وقت أسرع بكثير. أحضري صينية فرن لها حافة وانقلي عليها الأرز الساخن. استخدمي ملعقة طعام أو غرف لتوزيع الأرز في طبقة مستوية.  سيجف الأرز على صينية الفرن أسرع وبدرجة أكثر تساويًا مقارنة بالوعاء. سخني الفرن مسبقًا وضعي صينية الأرز فيه حين يسخن، ثم قومي بطهي الأزر على هذه الحرارة المنخفضة لساعتين للتخلص من كل الرطوبة في حبيباته، ثم أخرجيه من الفرن حين يجف وأطفئي النار.   يجب أن يكون الأرز جافًا تمامًا وقاسيًا حين يجهز للقلي. افردي الأرز على صينية مجفف الطعام إذا كنت تفضلين اتباع طريقة تتطلب منك التدخل بدرجة أقل. ضعي الأرز في المجفف وجففيه لثمان ساعات على الأقل أو ليلة كاملة.

english_section_name: Cooking the Rice

summary: اسكبي الزيت في قدر وسخنيه لحرارة 190ْس. أضيفي بضع حبيبات أرز لاختبار حرارة الزيت. ضعي الأرز في الزيت وحمريه 5 إلى 10 ثوان. ارفعي الأرز وأخرجيه من الزيت وانقليه لصينية فرن. بردي الأرز المنفوش واستخدميه.

document: ضعي ما يكفي من زيت عباد الشمس أو الكانولا أو الزيت النباتي حتى ارتفاع 5 سم على جوانب القدر وضعي القدر على الموقد، ثم ثبتي ترمومتر قلي غزير إلى القدر وسخني الزيت على حرارة متوسطة الارتفاع إلى أن تصل درجة الحرارة إلى 190ْ س.  من المهم استخدام زيوت تتحمل الحرارة العالية، ما يفسر وجوب عدم استخدام زيت الزيتون البكر. ضعي القليل من حبيبات الأرز المجففة في القدر، وحين يصل الزيت لحرارة 190ْ س، ستنتفش على الفور إذا كان الزيت جاهزًا. سخني الزيت لوقت أطول وتفقدي دقة ترمومتر القلي الغزير إذا احتاج الأرز أكثر من 10 إلى 15 ثانية لينتفش. اسكبي الأرز المجفف في مصفاة دقيقة صغيرة من السلك وأنزليها في القدر، سيبدأ بالانتفاش بعد 5 إلى 10 ثوان من إنزاله في الزيت.   سيطفو الأرز المنفوش على قمة الزيت. قد يستغرق انتفاش الأرز قرابة 20 ثانية إذا استخدمته مجففًا دون طهيه أولًا. أطفئي الموقد وضعي مناديل ورقية على صينية فرن لها حافة. ارفعي المصفاة الدقيقة بالأرز المنفوش ببطء وأخرجيه من الزيت الساخن ثم ضعيه على المناديل الورقية.   ستمتص المناديل الورقية الزيت الزائد من الأرز المنتفش. اتركي الزيت في القدر ليبرد تمامًا قبل حفظه أو التخلص منه. اتركي الأرز المنفوش يبرد لخمس دقائق على الأقل قبل تتبيله والاستمتاع به. رشي الملح أو السكر البودرة أو سكر القرفة على الرز المنفوش كما تفضلين.  ضعي ما تبقى من الأرز المنفوش في وعاء محكم واتركيه في درجة حرارة الغرفة لحفظه. استخدمي الأرز المنفوش في غضون 5 إلى 7 أيام.

english_section_name: Frying the Rice


summary: نزّل أداة "ويندوز 7 يو إس بي/دي في دي داونلود توول". اختر ملف المصدر. حدد بطاقة ذاكرة محمولة. حدد بطاقة الذاكرة المحمولة. انتظر لحين عمل البرنامج.

document: هذه الأداة متاحة مجّانًا من شركة مايكروسوفت، وعلى الرغم من اسم الأداة يمكن استخدامها مع ملفات أيزو خاصة ويندوز فيزتا أيضًا. يمكنك استخدام هذه الأداة مع أي إصدار من إصدارات ويندوز تقريبًا. ملف المصدر هو ملف أيزو الذي أنشأته أو قمت بتنزيله في الجزء الأول من المقال. انقر على زر المتابعة. سيقدم لك خيار حرق اسطوانة دي في دي أو إنشاء بطاقة ذاكرة محمولة ويجب اختيار خيار الذاكرة المحمولة في هذه الطريقة. تأكد أن الذاكرة المحمولة موصولة بالجهاز بشكل صحيح، علمًا بأنك ستحتاج إلى مساحة 4 جيجابايت على الأقل لتتمكن من نسخ ملفات تثبيت ويندوز. سيقوم البرنامج بتهيئة بطاقة الذاكرة المحمولة لتتمكن من الإقلاع منها ومن ثم سينسخ ملف أيزو إلى بطاقة الذاكرة المحمولة. قد تستغرق عملية النسخ 15 دقيقة تقريبًا حتى تكتمل، ويعتمد ذلك على سرعة جهازك.

english_section_name: Creating a Bootable Drive

summary: ثبّت برنامج حرق اسطوانات مجاني. أدخل اسطوانة دي في دي خاصة نظام ويندوز 7 في جهاز الكمبيوتر. احفظ ملف ISO.

document: يوجد مجموعة متنوعة من برامج حرق الاسطوانات المجّانية على شبكة الإنترنت، ويمكنك استخدام أي من هذه البرامج لإنشاء ملفات أيزو. يمكنك تجاوز الجزء التالي إن كنت قد تلقيت نسخة نظام ويندوز 7 على شكل ملف أيزو من شركة مايكروسوفت. افتح برنامج حرق الاسطوانات. ابحث عن خيار "نسخ الاسطوانة إلى صورة" أو "إنشاء صورة". اختر محرك اسطوانات دي في دي كمصدر إن طُلب منك ذلك. اختر اسمًا ومكانًا يسهل حفظهما للملف. سيكون حجم ملف ISO الذي تُنتجه مساويًا لحجم الاسطوانة التي تنسخها مما يعني أن الملف سيستهلك بضع وحدات جيجابايت من قرصك الصلب، لذا احرص على امتلاك مساحة كافية على القرص الصلب. قد يستهلك إنشاء ملف أيزو وقتًا طويلًا، ويعتمد ذلك على سرعة جهاز الكمبيوتر ومحرّك اسطوانات دي في دي.

english_section_name: Creating or Obtaining A Windows Vista/7 ISO

summary: وصّل بطاقة الذاكرة المحمولة. شغّل سطر الأوامر بصلاحية المدير. ابحث عن رقم بطاقة الذاكرة المحمولة باستخدام "أداة الأقراص". قم بتهيئة بطاقة الذاكرة المحمولة. اجعل بطاقة الذاكرة المحمولة قابلة للإقلاع. انسخ كل الملفات الموجودة في اسطوانة دي في دي خاصة ويندوز 7 أو ويندوز فيزتا إلى بطاقة الذاكرة المحمولة التي قمت بتهيئتها.

document: ابدأ أولًا بتوصيل بطاقة الذاكرة المحمولة في جهاز الكمبيوتر ثم انتقل إلى نسخ كل محتوياتها إلى مكان آمن على القرص الصلب. يمكنك فتح سطر الأوامر عن طريق فتح قائمة ابدأ ثم البحث عن "CMD". انقر بعد ذلك على خيار سطر الأوامر ضمن نتائج البحث وانقر على خيار تشغيل كمدير لاستخدام سطر الأوامر بصلاحية المدير. افعل ذلك عن طريق كتابة الأمر التالي في سطر الأوامر: DISKPART  سيؤدي تشغيل أداة الأقراص إلى عرض نسخة الأداة واسم جهاز الكمبيوتر. اكتب الأمر "list disk" لعرض كل الأقراص المتصلة بجهاز الكمبيوتر ثم دوّن رقم بطاقة الذاكرة المحمولة. نفّذ الأوامر التالية واحدًا بواحد مع الحرص على تغيير القيمة "Disk 1" إلى رقم القرص الصحيح الذي حصلت عليه من أداة الأقراص.select disk 1cleancreate partition primaryselect partition 1activeformat fs=NTFS QUICKassignexit استخدم أداة بووت سيكت المضمنة في نظامي التشغيل ويندوز 7 وويندوز فيزتا بالطريقة التالية:  أدخل اسطوانة دي في دي خاصة نظام ويندوز 7 أو ويندوز فيزتا في جهاز الكمبيوتر ودوّن الحرف المعيّن لاسطوانة دي في دي. سنفترض في هذا المقال أن الحرف المعيّن لاسطوانة دي في دي هو "D:" والحرف المعيّن لبطاقة الذاكرة المحمولة هو "G:". توجّه إلى مجلد أداة بووت سيكت.D:cd d:\boot  استخدم أداة بووت سيكت لجعل بطاقة الذاكرة المحمولة قابلة للإقلاع. سيؤدي ذلك إلى تحديث بطاقة الذاكرة المحمولة واستخدام مدير إقلاع متوافق مع تحضير بطاقة الذاكرة المحمولة لإقلاع نظام ويندوز 7 أو ويندوز فيزتا. BOOTSECT.EXE /NT60 G:  أغلق نافذة سطر الأوامر بعد ذلك. الطريقة الأسهل والأكثر أمانًا لفعل ذلك عادة هي استخدام متصفح ملفات ويندوز. افتح الاسطوانة ثم حدد كل الملفات واسحبها إلى مجلد بطاقة الذاكرة المحمولة. يمكن أن تستغرق عملية النسخ بعض دقائق.

english_section_name: Using the Command Line

summary: غيّر ترتيب الإقلاع. احفظ التغييرات وأعد التشغيل. ثبّت نظام ويندوز.

document: ستحتاج إلى ضبط إعدادات بايوس للإقلاع من بطاقة الذاكرة المحمولة عوضًا عن الإقلاع من القرص الصلب حتى يُقلع الجهاز من بطاقة الذاكرة المحمولة أولًا. يمكنك الوصول إلى قائمة بايوس عن طريق إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر والضغط على الزر الظاهر على الشاشة عند الإقلاع للوصول إلى القائمة. يختلف الزر باختلاف مصنّع الجهاز، إلا أنه يكون F2 أو F10 أو Del عادة. توجّه إلى قائمة الإقلاع في قائمة بايوس. غيّر جهاز الإقلاع الأول ليكون بطاقة الذاكرة المحمولة مع التأكد من توصيل بطاقة الذاكرة المحمولة بالجهاز حتى تتمكن من اختيارها في القائمة. يمكن أن تظهر بطاقة الذاكرة المحمولة باسم مختلف أو بطرازها اعتمادًا على المصنّع. سيتم تحميل برنامج تثبيت ويندوز 7 أو ويندوز فيزتا بعد ظهور شعار المصنّع إن ضبطت ترتيب الإقلاع بصورة سليمة. سيتم تحميل عملية التثبيت على الشاشة وستبدأ عملية تثبيت نظام ويندوز، ويمكنك الاطلاع على مقال كيفية  تثبيت نظام ويندوز 7 لمعرفة مزيد من التفاصيل حول عملية التثبيت.

english_section_name: Preparing to Install


summary: استشر طبيبك. اشترِ جميع المعدات التي تحتاجها كالملابس والحذاء. اركض سريعًا إن كان لديك القدرة على هذا. اشترك في السباقات ذات المسافات الطويلة والمتوسطة إن كنت قادرًا على هذا. خض مسابقات الوثب إن كنت قادرًا على الوثب عاليًا ولمسافات بعيدة. جرّب الوثب فوق الحواجز إن كنت تحب الركض والقفز. جرّب خوض مسابقات الرمي إن كانت لديك القوة ولا تفضل الركض.

document: قبل البدء في خوض هذا السباق، اذهب للطبيب وأجرِ فحصًا على جسدك لترى إمكانية خوضه لهذا السباق. خلال هذا الفحص ستخبر الطبيب ببيانات حول ما قد أصبت به من أمراضٍ أو فحوصات سابقة، وسيقوم الطبيب بفحصك. يمكنك إجراء هذا الفحص في المدرسة أو الجامعة. إن لم يتسن لك هذا، حدد موعدًا مع أحد الأطباء. ستحتاج للعديد من الملابس الرياضية والسراويل القصيرة والطويلة وقمصان رياضية وجوارب ماصّة للعرق وكذلك مشدات للصدر.  تأكد من امتلاكك لأحذية مناسبة للركض لتجنب الإصابات وزجاجة مياه وحقيبة مضادة للمياه لحفظ أغراضك بها. سيكون من الجيد إحضار ملابس لترتديها بعد أن تفرغ من التمرين للحفاظ على درجة حرارة جسمك وتجنب الإصابة بنزلات البرد. إن كنت تفضل الركض سريعًا لمسافات قصيرة على الركض المتمهل لمسافاتٍ طويلة، سيكون عليك خوض سباقات الركض السريع. تتمثل تلك السباقات في ركض مسافة 100 متر و200 متر و400 متر. يمكنك ركض تلك المسافات بمفردك أو بصحبة ثلاثة أشخاص آخرين بالتناوب. في سباقات التناوب يتألف الفريق من 4 أفراد. يبدأ الأول بالركض ومعه عصا ويسلمها للتالي له بعد الانتهاء من ركض المسافة التي يجب عليه ركضها ثم يركض الثاني نفس المسافة ويمرر العصا للثالث... وهكذا. هناك سباقات لمسافات طويلة للغاية تفوق في مسافتها ما تعودت عليه في المدرسة أو البرنامج التدريبي، كما توجد سباقات لمسافة 800 متر و1600 متر و3200 متر. تختلف قواعد هذه السباقات عن السباقات التي اعتدت عليها سواء بالمدرسة أو خارجها. خض بعض هذه السباقات إن كنت تشعر أن لديك القدرة والسرعة على أدائها. هناك سباقات تصل لمسافات كبيرة للغاية خاصةً في الماراثونات الجماعية الكبرى، وأحيانًا تصل المسافة إلى 10000 متر! إن كنت ترى نفسك رياضيًا متميزًا لكنك لست عداءً، فإن الوثب قد يناسبك. أثناء الاستعداد لتلك المسابقات، ستقوم بأداء بعض التمرينات المختلفة مثل التمرينات الخاصة بالوثب وتدريبات حمل الأثقال والركض مع الوثب. جرّب خوض تلك المسابقات الخاصة بالوثب مثل:  الوثب الطويل. الوثب الثلاثي.  الوثب العالي. إن لم تستطع الاختيار بين الركض والوثب، فالوثب من فوق الحواجز يدمج المهارتين معًا. يمكنك أداء الوثب فوق الحواجز لمسافة 100 متر أو 400 متر، وعليك اجتياز 10 حواجز موضوعة بالحارة التي تركض بها للوصول لآخر نقطة بها. يمكنك خوض كل المنافسات معًا. إن كنت تحب الركض والوثب، فبإمكانك خوض سباقات الركض ومسابقات الوثب ومسابقات الركض والوثب من فوق الحواجز. يتضمن الاستعداد لخوض منافسات الرمي التدريب على الرمي وتدريبات حمل الأوزان. ركّز على تدريبات الرمي إن كمن تفضل هذا أكثر من تدريبات الركض. هناك العديد من منافسات رمي القرص التي يمكنك خوضها مثل:  رمي القرص.  رمي الرمح. رمي القرص مع الدوران.

english_section_name: Giving Track a Try

summary: نم لمدة كافية تتراوح بين التسع والعشر ساعات في الليلة التي تسبق السباق. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب مياه يوميًا اجعل وجباتك قبل خوض السباق صحية وخفيفة. اجعل عقلك يحفزك ويمدك بالثقة دومًا. استمع إلى الموسيقى. اركض أول جولتين حول المضمار ببطء. مارس الإطالات من وضع السكون لمدة 15 دقيقة. أد بعض التمرينات من وضع الحركة لمدة 15 دقيقة.

document: يحتاج الرياضيون إلى النوم لمدة أكثر لإمداد أجسادهم بالراحة ورفع قدرتهم على الاستشفاء. يساعدك هذا كثيرًا على رفع معدلات أدائك لأفضل مستوى.  يجب ألا تقل مدة النوم في الليلة التي تسبق السباق عن ثمان ساعات، وسيكون من الأفضل أن تصل إلى تسع أو عشر ساعات. . سيؤدي ما تبذله من مجهود إلى التعرق وفقدان الكثير من المياه، لذا احمل معك دومًا زجاجة مياه قبل الذهاب للتدريب حتى تحافظ على رطوبة جسمك. عند إفراغ زجاجتك، املأها مرةً أخرى وواصل إمداد جسمك بالماء طوال اليوم. إن كان هناك وقت طويل يفصل بين آخر وجبة تناولتها وبين وقت السباق، يمكنك تناول وجبة صحية خفيفة أو اثنتين لتظل قويًا ومفعمًا بالطاقة قبل السباق. يمكنك الاكتفاء بشيء صغير وخفيف، كثمرة فاكهة أو كمية من الكرانولا، لتجنب أيٍ من أشكال الإجهاد التي قد تصيب معدتك. من المهم أن تفكر بإيجابية عندما يدنو موعد السباق. قد يصيبك الضغط بالتوتر العصبي ويؤثر على جودة أدائك. لذا، عندما تنال منك الأفكار السلبية، حفز نفسك وقاومها على الفور. إليك بعض الطرق لتحفيز عقلك ضد الأفكار السلبية:   ذكّر نفسك أنك استعديت على الوجه الأمثل، وهذا ما يهم. كن على ثقة بأنك قادر على تحقيق ما تريد. كن على علمٍ بأن هناك سبب لكل شيء. يساعد الاستماع إلى الموسيقى على الحفاظ على تركيزك قبل السباق، إذ أنه يخفف من حدة توترك وينهي أي ضغطٍ أو ارتباكٍ لديك. استمع إلى موسيقى الراب والروك وكل أشكال الموسيقى المحفزة على الرقص لزيادة ثقتك بنفسك واستعدادك لخوض السباق. كما يمكنك الاستماع للموسيقى الهادئة لمساعدة عقلك على الاسترخاء. قبل وضع أي ضغط بدني على جسدك، أنت بحاجة إلى تهيئة عضلاتك، لهذا ابدأ بركضٍ متمهلٍ متحدثًا مع أحد أصدقائك حول المضمار مرتين. تعادل الجولتان حول المضمار تقريبًا 800 متر. يساعد هذا النوع من الإطالات على الاستعداد الجيد وأنت ثابت في مكانك. ستساعدك الإطالات على تهيئة عضلاتك بعد الركض لمدة قليلة؛ ستؤهلك ممارسة الإطالات لمدة 15 دقيقة لخوض السباق، لذا إليك بعض الإطالات التي يمكنك تأديتها:  الانحناء واقفًا مع فرد الركبة. الوقوف وثني الركبة لأعلى والإمساك بمفصل القدم. ثني أحد القدمين يمينًا أو يسارًا من مفصل الركبة والاتكاء عليها وفرد القدم الأخرى. الجلوس في وضع القرفصاء مع مقابلة أسفل القدمين وملامستهما لبعضهما البعض. الانحناء إلى الأسفل ناحية الأمام والاستناد على اليدين مع فرد القدمين. بعد أداء إطالات السكون، مارس إطالات أخرى من وضع الحركة؛ تساعدك هذه الإطالات على تنشيط عضلاتك وتحسين أدائك الحركي وجعل جسدك مفعمًا بالطاقة وفي حالة الاستعداد دومًا. إليك بعض الإطالات من وضع الحركة التي يمكنك أدائها:  الاستلقاء على الأرض ورفع القدم مع ثني الركبة وسحبها ناحية الصدر. الوثب والتخطي في الوضع الأول. الوثب والتخطي الوضع الثاني. الركض في المكان مع رفع الركبة لأعلى. الركض في المكان مع رفع القدم لأعلى ناحية الخلف.

english_section_name: Preparing for a Meet

summary: تدرب بمعدل تصاعدي. اركض مسافات أقصر بشكل متكرر لزيادة سرعتك. اركض مسافات طويلة بشكل متكرر لزيادة قدرة تحملك. مرن الجزء السفلي من جسمك مرة أو مرتين أسبوعيًا. أدرج تمرين الجزء العلوي من جسمك في جدولك الأسبوعي. تناول الأكل الصحي الذي يتضمن جميع العناصر الغذائية المفيدة. اطلب من مدربك النصيحة.

document: يطلق على هذه الطريقة التدريب الهرمي، مما يعني التدرب بالجري لمسافات قصيرة وزيادتها بالتدريج ثم العودة مرة أخرى إلى المسافة التي بدأت بها. على سبيل المثال: اركض مسافة 200 متر ثم مسافة 400 متر ثم 800 متر، ثم عاود الركض مسافة 200 متر مرة أخرى بشدة وسرعة متوسطة، مع الاستراحة بين كل مرة والأخرى لدقيقتين أو ثلاث دقائق.   سيزيد هذا النوع من التدريب من سرعتك وقوة تحملك. يمكنك عكس تلك الطريقة، أي البدء بأطول مسافة ممكن، ثم تخفيضها تدريجيًا ثم العودة مجددًا لمسافة الركض الأولى التي بدأت بها. كرر التمرين بتلك الطريقة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا طوال مدة الاستعداد لخوض السباق. تدرب على الركض مسافة 100 متر أو 200 متر أكثر من مرة لتحسين معدل ركضك وجودته. سيساعدك التركيز على هذه المسافات القصيرة على زيادة سرعتك وقوة تحملك.  جرب الركض حول المضمار 4 مرات. اركض بأقصى سرعة دون انقطاع لمسافة 100 متر ثم قلل من سرعتك عند ركضك لنفس المسافة في كل مرة تلف بها المضمار بالتدريج. لتحقيق أفضل نتائج ممكنة، ركّز على الركض بأقصى سرعة لمسافات قصيرة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. ركز على الركض لمسافات أطول بشكل متكرر لتهيئة جسدك للسباقات المهمة. اركض مسافة 800 متر و1600 متر في نفس المرة لزيادة قوة تحملك.  جرّب أن تركض ببطء لمسافة 1000 متر 5 مرات مع الراحة بين كل مرة لمدة 90 ثانية. لضمان زيادة قوة تحملك، ركز على الركض مسافات طويلة من مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. حمل الأوزان وتقوية العضلات لا يقل أهمية عن تمرينات الركض في عملية الاستعداد لخوض السباق، لذا حاول أن تجعل تمرينات رفع الأوزان تتخلل تمرينات الركض، وافعل ذلك مرة أو مرتين كل أسبوع لتهيئة عضلات القدم للركض. إليك بعض التمارين الموصى بها:    تأدية تمرين السكوات واللانج. الدفع الأمامي.  أداء تمرين رفع الربلة أو السمانة. تمرينات البطن. قد لا يبدو الأمر بهذه الأهمية، إلا أن تقوية الجزء العلوي من جسمك مهم للغاية لتهيئتك لخوض السباق. يجب أن تكون عضلات الصدر والكتفين والذراعين قوية بالقدر الكافي الذي يمكنك من الدفع بذراعيك أثناء الركض، وهكذا بالنسبة لعضلات الظهر، فإن كانت بالقوة اللازمة ستعطيك الوضع الأمثل أثناء الركض. حاول أن تمرن عضلات الجزء العلوي من جسمك مرة على الأقل أسبوعيًا. إليك بعض التمرينات الموصى بها:   رفع الأثقال أثناء الاستلقاء على الظهر (تمرين البنش).  تمرين التجديف.  تضخيم عضلة البايسبس. الاستناد على المرفق وحافة القدم والثبات لأطول مدة ممكنة. يتطلب الاستعداد لخوض السباق التمرين يوميًا، ولكن هذا يستهلك الكثير من الطاقة، لذا من المهم تناول الغذاء الصحي لتزويدك بالعناصر التي يحتاجها جسمك. فلتشتمل وجبة الإفطار على عناصر تمدك بالطاقة لإعطاء دفعة لزيادة معدل الأيض لديك، ولتشتمل وجبة الغداء على البروتين والألياف الخضراء، ولتشتمل وجبة بعد التمرين على نسب مرتفعة من البروتين والكربوهيدرات.  تناول الشوفان مع التوت أو البيض أو الخبز واشرب كوبًا من البرتقال لوجبة الإفطار. تناول صدور الدجاج المشوية مع كمية كبيرة من السلطة الخضراء التي تتضمن الجزر والخيار والفلفل على الغذاء. ولتشتمل وجبة بعد التمرين على المعكرونة والبطاطس واللحوم والفاصوليا. عليك أن تضع نصب عينيك عدة أهداف لتحقيقها؛ اعمل مع مدربك على علاج نقط الضعف التي لديك، وسيمكنك الاستماع إلى نصائح مدربك من تحقيق تقدم ملحوظ.  إن تركزت نقط ضعفك في صعوبة الوثب أو زيادة سرعتك، اطلب المساعدة من مدربك في علاج تلك الثغرات وتحسينها. يمكنك أيضًا التحدث معه بشأن التعامل نفسيًا وعقليًا عند التعرض لأيٍ من الضغوطات.

english_section_name: Getting Ready for Track Season


summary: تخصيب النبات. قم بريّها فقط عند الحاجة. الحماية من التجمد. المحافظة على النبتة مهذبة.

document: بعد أن تظهر براعم النبات أولًا، قم بإضافة القليل من الأسمدة (العضوية أو الطبيعية) المتوازنة. الزنابق تكون قوية إلى حد ما ، ولا تحتاج الكثير من المخصبات. بل إن الكثير من النيتروجين قد يسبب ضعف الجذور والساق، وفي الطقس الحار، المناخات الرطبة قد تسبب تعفن البُصيلات.  لأفضل النتائج، أختر المخصبات التي تساعد في نمو البطاطا. قم بإضافة الأسمدة المُخصبة بعد أن تنمو البراعم، ومرة أخرى بعدها بشهر. لا تحتاج زهور السوسن إلى الكثير من المياه، لذلك لا تقوم بريّها إلا عند الحاجة.  الزنابق الآسيوية، وزنابق البوق Trumpets و زنابق Orienpets تُزهر في الطقس الحار والجاف،  مادامت تحصل على القدر الكافي من المياه في وقت الإزهار. السوسن الشرقي يحتاج الريّ أثناء الصيف،  لأنها لا تزهر قبل شهر أغسطس. إضافة الأسمدة النباتية في الصيف يساعد على ابقاء البُصيلات باردة، وكذلك تقلل الحاجة للريّ الإضافي. في شهور الشتاء، قم بتغطية حوض زراعة نبات السوسن بالقش أو الأغصان دائمة الخضرة لحماية البُصيلات من التجمد. أثناء فصول الإزهار، قم بتهذيب الزهور منهكة القوى، للحفاظ على ما لا يقل عن ثلثي الساق سليمة ما يساعد في ابقاء نبتتك صحية وقوية لسنين قادمة.

english_section_name: Caring for Your Lilies

summary: أوجد المكان المناسب. زراعة البصيلات بمجرد حصولك عليها. احفر حفرة مناسبة. قم بإضافة الأسمدة النباتية.

document: من المفضل أن تختار موقع في حديقتك يمتاز بالصرف الجيد ( التجفيف والتخلص من المياه ) والوفرة من ضوء الشمس.   لإيجاد مكان الصرف الجيد، حدد مساحة من حديقتك تكون الأسرع في التجفيف بعد سقوط الأمطار. إذا لم تتوفر حديقتك على المكان المناسب، ازرع زهور السوسن على منحدر، واستغل الجاذبية من أجل الحصول على التجفيف المطلوب. اختر مكانًا من حديقتك يصل له ضوء الشمس لنصف اليوم على الأقل. الوقت الزائد في الظل، سوف يسبب تحرك زهور السوسن للوصول للشمس، ما قد يسبب ضعف واتكاء ملحوظ في النبات. اليوم الكامل في الشمس يكون الوضع الأكثر مثالية لزهور السوسن. أوراق الزنابق أو السوسن قد تصاب بالفطريات المعنقدة إذا لم يكن مكان زراعتها مناسب بشكل مثالي. وبينما يكون هذا النوع من الفطريات جيد لأنواع معينة من نبات العنب، إلا أنها تقلل مساحة الورقة المستخدمة في تصنيع السكر اللازم لإنتاج بُصيلات جديدة صحية للنبات. تأتي بصيلات ( الجذوع المستخدمة في زراعة النبات ) السوسن جاهزة للزراعة، مفتقدة الغطاء الورقى المسمى بالـ (تونيك) أو الرداء الذي يحافظ على البصيلات من الجفاف..  كلما سارعت بزراعة بُصيلات السوسن بمجرد حصولك عليها، كلما حصلت على انتاج أقوى وأفضل. وإذا لم تقدر على زراعتهم في الحال، حافظ عليهم في مكان مظلم وبارد ( مثل الثلاجة، طالما أنها بعيدة عن درجة التجمد ). القيام بذلك يحميها من أن تنمو من تلقاء نفسها، حيث يجبرك حدوث ذلك على زراعتها في تربة مناسبة في الحال، وإلا عرضتها للتلف.. Do this to keep them from sprouting, for once they do, you'll need to plant them. قم بزراعة زهور السوسن في الخريف أو بداية الشتاء، لتحصل على زهور متفتحة في فصل الربيع. يمكنك كذلك أن تقوم بزراعتها في الربيع، وستزهر في وقت متأخر من العام. وقد تُزهر بشكل طبيعي في الربيع التالي. تحب زهور السوسن الشمس، لكن بصيلاتها تفضل البقاء باردة أثناء الصيف. قم بحفر حفرة بعمق من 4 إلى 6 إنش (10 إلى 15 سم) ، وضع في اعتبارك أن هذا العمق أفضل، وسيساعد ليس فقط في حماية البصيلات من الصيف الحار المحتمل، لكن أيضًا سيوفر دعم جيد للجذوع وساق النبات.  يمكنك أيضًا أن تقوم بزراعتها في أحواض الزراعة: حيث تقوم بزراعتها بمستوى الأرض، ثم تقوم بوضع 10 إلى 15 سم من التربة فوقها. سيوفر ذلك أيضًا تجفيف جيد للبصيلات. اترك مسافة مناسبة بينهم. إذا كنت تقوم بزراعة عدة نبتات سوسن بجوار بعضها البعض، اترك مساحة دائرية حول كل واحدة حوالي 10 سم حتى تجد مساحة حرة خاصة بها للوصول للشمس. تخلص من التراب في أسفل الحفرة، قم برش بعض السماد العضوي bone meal في الحفرة، ثم ضع بُصيلات السوسن / الزنابق بداخل الحفرة وقم بتغطيتها بالتراب. قم بريها بالماء في الحال. سيضمن ذلك أن التربة المبللة ستتواصل مع الجذور ما يشجع الزهور على النمو. إذا كان من المتوقع تعرض النبات للطقس البارد، قم بوضع طبقة عليا من السماد على النباتات لحماية البراعم.  سوسن البوق أو Trumpet Lilies هي الأكثر عرضة للتلف بسبب الجليد. تأكد من أن السماد خالي من اليرقات! قد يعجبها جدًا التهام براعم السوسن الصغيرة الخاصة بك.

english_section_name: Planting Lilies


summary: كن مستعدًا ومنظّمًا. تحدّث مع نفسك بشكل إيجابي. لا تستعجل. عبّر عن ثقتك بنفسك. لا تخف من أن تُظهر نقاط ضعفك. اعرف جمهورك. ضع الأشياء في إطارها.

document: يمكن أن يكون التوجّه إلى مقابلة عمل أو إلقاء خطاب عام أمر يدعو إلى التوتر، وسيزيد مستوى التوتر إن لم تكن مستعدًا ولم تكن تعرف ما ستقوله بالضبط. استقطع بعض الوقت لكتابة خطابك أو كتابة إجابات لأسئلة مقابلات العمل الشائعة. نظّم نفسك قبل التوجّه إلى مقابلة العمل أو قبل إلقاء الخطاب. اعرف مكان سيرتك الذاتية وكن مستعدًا لتقديمها إلى الشخص الذي ستقابله. قدّم لنفسك دفعة من الثقة عن طريق تأكيد قدراتك. قل لنفسك "يمكنني فعل ذلك". أخبر نفسك أنك واثق من نفسك وأنك تستحق الاهتمام والتفاعل. يساعد دعم النفس إيجابيًا على حجب الأفكار السلبية التي تساهم في زيادة التوتر. امنح نفسك الوقت الكافي للذهاب إلى مقابلة العمل أو المدرسة الجديدة حيث أن ذلك سيساعد على تهدئة أعصابك. ضع خطة وتوقّع التأخيرات. غادر مكانك قبل الوقت الذي تحتاجه ببضع دقائق حتى لا تشعر بالاستعجال والتوتر في الدقائق الأخيرة قبل الحدث. يمكن أن تقع ضحية لتوترك وتبدأ بالتشكيك في نفسك عند التعرّض لموقف يدعو إلى التوتر. يمكنك من خلال إظهار الثقة خداع الآخرين - وخداع نفسك أيضًا - للشعور بمزيد من الثقة. إن كنت تشعر بارتعاش يديك، جرّب قبض عضلات الفخذين. يساعد ذلك على إعادة توجيه الطاقة بعيدًا عن يديك. يرغب الجمهور بسماع الجانب الإنساني من شخصيتك، خصوصًا عند التحدّث العلني إلى الجماهير. اربط أجزاء من خطابك بنقاط ضعفك الشخصية. يؤدّي ذلك إلى خلق رابط بينك وبين الجمهور. إن معرفة جمهورك والاستعداد له أمر أساسي لتهدئة أعصابك خلال الخطابات أو مقابلات العمل. سيستجيب جمهورك بشكل أكثر إيجابية عندما يفهمون الشيء الذي تتحدث عنه، مما يقلّل بالتبعية مستوى توترك. قم بإجراء بحث عن جمهورك حتى تعرف الأشياء التي يرغبون بالاستماع إليها. على سبيل المثال، اعرف الشخص الذي سيقوم بإجراء مقابلة العمل معك واعرف منصبه بالشركة. اعلم أن المقابلة، أو الخطاب، أو المسابقة مهمة بالنسبة لك، ولكنها ليست مقابلة العمل الوحيدة التي ستجريها في حياتك. خفّف مستوى توترك عن طريق وضع الأشياء في إطارها الصحيح.  لا تؤنّب نفسك كثيرًا على الأخطاء التي ترتكبها. يرتكب كل الأشخاص بعض الأخطاء، خصوصًا عند قيامهم بشيء جديد بالنسبة لهم. ستفيدك هذه الأخطاء في رحلة تعلّمك على الأقل. إن لم تحصل على الوظيفة، فكّر في مقابلة العمل على أنها تدريب وحاول مجددًا في مقابلة أخرى.

english_section_name: Easing Your Concerns

summary: تدرّب على الانتباه. جرّب التأمل. جرّب تدريبات التخيّل الموجّه.

document: يمكن التدرّب على الانتباه في أي وقت وأي مكان. يتضمن ذلك الهدوء لمراقبة الموجودات المحيطة بك، والتعامل مع حواسك، وتجنّب الحكم على الأشياء. يتعلّق الأمر حقيقة باختبار اللحظة الحالية التي تعيشها بغض النظر عن مدى اعتياديتها. إليك بعض أمثلة تدريبات الانتباه:  اقطف وردة وقم بمعاينتها. انظر إلى شكل ولون البتلات، وقم بشم رحيق الوردة، واشعر بالأرض التي تقف عليها وبالرياح على وجهك. تناول وجبة غذائية بانتباه. قم بشم رائحة الوجبة، وانظر إلى البخار المتصاعد في الهواء، واشعر بقوام الطعام ومدى غني النكهة. الاستحمام بانتباه. اشعر بدرجة حرارة الماء، واستمع لصوت الماء أثناء اصطدامه بالأرض، واستنشق البخار واشعر بالماء المتدفّق على ظهرك. يساعدك التأمل على تركيز أفكارك في اللحظة الحالية دون القلق بشأن الماضي أو المستقبل. يؤدّي إدراك التنفّس ووضع الجسم إلى وضعك في اللحظة التي تعيشها حاليًا. لا يوجد طريقة "صحيحة" للتأمل، إلا أن هناك بعض تدريبات التأمل البسيطة التي يمكن تجربتها.  اختر مكانًا هادئًا وخاصًا للتأمل. تأكد من أنه يمكنك التأمل دون مقاطعة لمدة 10 دقائق على الأقل. الصمت المطبق لا يعد ضرورة حتمية عند التأمل حيث أن الضوضاء الخافتة (أصوات السيارات والأشخاص بالخارج ونباح الكلاب) جزء من اللحظة التي تعيشها حاليًا. قم بإيجاد وضع مريح للاسترخاء. قد يكون هذا الوضع هو الجلوس أو الاستلقاء على الأرض. أغمض عينيك أو حدّق بالأرض. انتبه لتنفّسك. اشعر بالهواء وهو يملأ رئتيك واستنشق الهواء ببطء. ادفع الهواء من حجابك الحاجز عند الزفير. حاول العد عكسيًا عند التنفّس من 10 إلى 1. ابدأ من الرقم 10 مجددًا عند الانتهاء. إن وجدت أن الأفكار أو المشاعر تتبادر إلى ذهنك أثناء التأمل، ركّز على تنفّسك من جديد. يساعدك التركيز على التنفّس في تجنّب الانحباس داخل أحد أفكارك. يمكن أن يؤدّي تخيّل نفسك في مكان مريح وهادئ، كشاطئ استوائي مثلًا، إلى مساعدتك على تهدئة أعصابك وتحسين مزاجك. هذه التقنية بسيطة ويمكن القيام بها في أي مكان، كما أنها لا تتطلب أي شيء سوى المخيّلة. إليك بعض خطوات التخيّل الموجّه:  قم بإيجاد وضع مريح في مكان هادئ وخاص. يساعد إغلاق العينين على حجب الموجودات المحيطة بك والتركيز على خلق مكان آخر في مخيّلتك. تنفّس بعمق لبضع مرات. ابدأ بتخيّل نفسك في بيئة مريحة. يمكنك تخيّل نفسك على شاطئ دافئ، أو في غابة ممطرة، أو في مروج خضراء. ابدأ بإضافة التفاصيل إلى المشهد. تخيّل وجود طريق بالغابة أو المرج. كيف يبدو مظهر الأشجار؟ هل توجد غيوم بالسماء؟ هل يمكنك الشعور بالنسيم على بشرتك؟ حافظ على التنفّس ببطء. عندما تكون مستعدًا للخروج من حالة التخيّل، ابدأ بالاستماع ببطء لأصوات الغرفة والشارع من حولك، ثم افتح عينيك ببطء.  يمكن إجراء تقنيات التخيّل الموجّه بنفسك، كما يمكنك أيضًا الاستماع إلى أشرطة أو نصوص معدّة لذلك، أو الاستعانة بمدرّب.

english_section_name: Calming Your Mind

summary: اضحك. ابتسم عند الشعور بالتوتر. جرّب أوضاع القوة الجسدية.

document: استقطع عدة دقائق للضحك وحدك أو مع الآخرين. بغض النظر عن الشيء الذي يدفعك إلى الضحك، للضحك كثير من الفوائد الصحية:  يحفّز الضحك الكثير من الأعضاء. يستنشق الشخص كمية أكبر من الأوكسجين عند الضحك، ويؤدّي ذلك إلى تحفيز القلب والرئتين والعضلات. يؤدّي الضحك إلى زيادة الأفكار الإيجابية، مما يؤدّي بالتبعية إلى تخفيف الضغط وإفراز الببتيدات العصبية التي تقاوم الأمراض. يؤدّي الضحك في حد ذاته إلى تحسين المزاج وإحداث شعور بالتواصل الإيجابي مع الآخرين عند التواجد معهم. ارسم ابتسامة على وجهك عند الشعور بالسلبية أو التوتر مع إيجاد صعوبة في منع نفسك من التأثر. قد تكون الابتسامة مزيّفة في البداية، ولكن فكّر في شيءٍ يدفعك للابتسام بحق واستمر بالعمل على ذلك. يؤدّي رسم ابتسامة عريضة على وجهك إلى خداع ذهنك لحظيًا ودفعه للتفكير بشكل أكثر إيجابية، مما يساعدك على الخروج من الحالة المزاجية المتدنّية. أوضاع القوة هي طريقة يتم فيها اتّخاذ وضع جسدي يعكس الثقة بالنفس ولغة جسد مسيطرة. قد يساعدك ذلك على استرخاء ذهنك والشعور بمزيد من الثقة. على سبيل المثال، يمكنك طي ذراعيك على صدرك والجلوس بشكل مستقيم عند التواجد في اجتماع. إن كنت تقوم بعقد صفقة، أظهر انخراطك عن طريق الوقوف والانحناء نحو الأمام ووضع يديك على الطاولة مع النظر إلى العميل أو أي شخص آخر.

english_section_name: Redefining Your Mood

summary: استمع إلى بعض الموسيقى. استخدم العلاجات العطرية لمساعدتك على الاسترخاء. جرّب اليوجا. جرّب الرقص وحدك أو مع شريك.

document: لقد ثبت أن الموسيقى الهادئة تساعد على خفض معدّل ضربات القلب وضغط الدم وتقلّل هرمونات التوتر. هناك أدلة تشير إلى أن الموسيقى قد تكون أكثر إفادة في الحث على الاسترخاء من المحفّزات اللفظية (حيث أنها تسبب الإلهاء)، وذلك لأن الموسيقى تتعرّض للمعالجة عادةً في أجزاء غير لفظية من الدماغ. . تستخدم العلاجات العطرية زيوت عطرية مستخلصة من أعشاب، وفواكه، ولحاء، وزهور مختلفة. يمكن من خلال ذلك التأثير بشكل إيجابي على المزاج والمشاعر عن طريق إنشاء رابطة بين حواس الشم والجهاز الحوفي (limbic system) في الدماغ.  زيت الخزامى وزيت الليمون من أشهر الزيوت المستخدمة للاسترخاء والابتعاد عن التوتر. ابحث على الإنترنت أو استشر أخصّائي علاج عطري لتحديد الروائح أو المزيج المناسب لك. في جلسات التدليك بالزيوت العطرية، يتم مزج الزيت العطري بزيت حامل - وهو زيت غير عطري أو يمتلك رائحة خفيفة - بحيث يكون مناسبًا للاستخدام على البشرة. تملأ رائحة الزيوت العطرية الهواء بسبب الحرارة الناتجة عن الاحتكاك مع البشرة أثناء التدليك. يمكن شراء أدوات لحرق الزيوت العطرية ووضعها في أي غرفة بالمنزل. يتم توصيل بعض هذه الأدوات بالقوابس الكهربائية، ويُستخدم البعض الآخر أعلى مصابيح ضوئية. تؤدّي الحرارة المنبعثة من المصباح إلى نشر الزيت العطري في أرجاء الغرفة. قد تؤدّي أوضاع اليوجا المقوّية، كوضع الطفل أو وضع الجثة، إلى تخفيف التوتر عن طريق مساعدتك على التركيز على تنفّسك وتحفيز حالة الاسترخاء الجسدي بشكل عام. يمكن أن تساعد أوضاع القوة كوضع الصقر أيضًا على تخفيف التوتر عن طريق التركيز على الوضع أو التوازن مع إطالة عضلات الكتف والظهر. الرقص طريقة رائعة أخرى لإطلاق الإندورفين وتهدئة الأعصاب. للرقص عدة فوائد صحية، بما في ذلك تحسين اللياقة الجسدية والذاكرة (لاضطرارك إلى حفظ الحركات)، كما أن الرقص نشاط اجتماعي رائع أيضًا. سواءً أكنت تتعلّم في فصل أو ترقص مع شريك، فإنك بذلك تتفاعل اجتماعيًا وتشارك الإندورفين والمزاج الجيد مع الآخرين.

english_section_name: Calming Your Body

summary: اتّصل بصديق. احضن حيوانك الأليف. قم بزيارة طبيب نفسي.

document: تحدّث مع صديقك حول الشيء الذي يزعجك أو يدفعك إلى التوتر حيث أن ذلك سيؤدّي إلى وضع المشكلة في إطارها الصحيح. قد يؤدّي سماع رأي أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة أيضًا إلى جعل المشكلة عادية، مما يقلّل من شعورك بالوحدة. احرص على اختيار الشخص الصحيح للتحدّث معه، فمن الأفضل مثلًا التحدّث مع صديق مقرّب إن كانت المشكلة عائلية. قد تؤدّي مداعبة كلبك أو قطتك إلى رفع مستويات السيروتونين والدوبامين - وهي مواد كيميائية عصبية تحسّن الحالة المزاجية وتخلق شعورًا بالسعادة. قد تؤدّي مداعبة حيوانك الأليف لبضع دقائق إلى خفض ضغط الدم ومعدّل ضربات القلب. إن كان التوتر والقلق يقودانك إلى شعور بالتوتر الشديد أو أنك لا تقدر على التعامل مع مشاعرك، جرّب زيارة طبيب نفسي للتحدّث معه حول ما يزعجك. تفقّد ما إن كان تأمينك الصحي يغطّي ذلك.

english_section_name: Calming Through Connection

summary: قم بممارسة بعض التمارين الرياضية. تناول الأطعمة المغذّية. اشرب كمية كبيرة من الماء. احصل على قدرٍ كافٍ من الراحة.

document: يؤدّي الجري، أو استخدام الحبال للقفز، أو رفع الأثقال إلى تخفيف التوتر عن طريق إفراز الإندورفين - الإندورفين عبارة عن مادة كيميائية تحسّن المزاج والنظام المناعي بالجسم وتخفّف الشعور بالتوتر والألم الجسدي. تسمح لنا التمارين الرياضية بالشعور بالتحكم في الموقف، على الرغم من أننا قد لا نتحكم بالأشياء التي تسبب التوتر. لا يؤدّي تناول الأطعمة المغذّية إلى إشعارك بالشبع فحسب، حيث أن ذلك قد يؤدّي إلى تحسين مزاجك أيضًا. تفرز أجسامنا هرمونات تؤثر على المزاج عند شعورنا بالتوتر، وتساعد الأطعمة المحتوية على فيتامين B وحمض الفوليك على مقاومة التوتر، كما أن هذه المعادن مطلوبة لإنتاج السيروتونين، وهو المادة الكيميائية التي تدفعنا إلى السعادة. جرّب تناول بعض الأطعمة الرائعة التالية لتحسين مزاجك:  التوت الأزرق غني بفيتامين C - ويقوم هذا الفيتامين بمقاومة التوتر. جرّب تناول التوت على هيئة عصير، أو استخدامه بالأطعمة، أو حتى تناوله وحده. قد يساعدك تناول بعض اللوز على التخلّص من التوتر. اللوز مصدر غني أيضًا بفيتامين B2 وفيتامين E، ولقد أظهرت هذه الفيتامينات قدرتها على محاربة المواد المؤكسدة التي تؤدّي إلى التوتر والأمراض. الهليون غني بفيتامين B وحمض الفوليك. هذا العشب الأخضر الذي ترتفع نسبة الألياف فيه رائع لإعداد السلطة والمعكرونة، كما أنه يعد طبقًا جانبيًا رائعًا عند طهيه بالبخار مع إضافة القليل من الليمون والملح. قد يؤدّي الجفاف إلى التأثير سلبيًا على وظائف الجسم، كما أنه قد يؤدّي إلى التوتر أو نوبات الخوف. اشرب 9-13 كوب من السوائل يوميًا. يمكن الحصول على بعض هذه السوائل من الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء. يحتاج جسمك إلى الوقت لاستعادة طاقته والسماح للعضلات بالاسترخاء تمامًا. الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم كل ليلة سيؤدّي إلى تخليصك من التوتر الذي يدفعك إلى العصبية. حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. إن كنت تعاني من مشاكل بالنوم، جرّب الاستحمام بماء دافئ قبل النوم أو الاستماع لبعض الموسيقى الهادئة.

english_section_name: Changing Your Health Habits


summary: أمسك خُطّافا ودودة. ضع الطرف المدبب للدودة في طرف الخطاف بحيث تُدخِل الخطّاف فيها وتخرجه من الجهة الأخرى. ادفع الدودة إلى قمة الخطاف. قم بإمساك الطرف الطويل للدودة المخوزقة واغرس الخطاف فيه ثانيةً. اسحب الدودة إلى الأسفل على الخطاف. قم بقذف السنارة!

document: قبل أن تذهب للصيد عليك أن تشتري علبة من الدود أو تستخرج بعض الدود من تربة حديقتك. احتفظ بالدود في علبة صغيرة مليئة بالتربة الرطبة - الأطباق المغطاة بأكياس مطاطة التي تستخدم لحفظ الطعام قد تفي بالغرض. لا تقم بإخراج الدود من الوعاء إلا حين تكون مستعدًا لاستخدامه. تأكد من أن الخطاف مربوط جيدًا بخيط السنّارة.   للحيل المستخدمة في استخراج الدود، عليك مراجعة مقالنا الإرشادي عن كيفية جمع الدود. وللمساعدة في ربط الخطّاف بخيط السنارة، راجع مقالة كيفية ربط عقدة السنّارة. اختر نقطة تبعد 1سم عن أحد طرفي الدودة. إذا اقتربت من رأس الدودة جدًا، سيؤدّي هذا إلى اهتزاز الدودة وسقوطها عن الخطاف. احترس كيلا تثقب يدك بالخطاف أثناء ثقبك للدودة - لا تمرر الخطاف في جسم الدودة بسنّ الخطاف مباشرةً. لا تكن شديد الحساسية! مع أن الدودة قد تهتز وتتلوى حين تقوم بوضع الخطاف فيها، إلا أن العلماء يعتقدون أن الدودة لا يمكنها الشعور بالألم. قم بسحب الدودة على الخُطّاف بنفس الطريقة التي تلبس بها سوارًا على يدك. قم بتوجيه الدودة التى قمت بغرز الخطاف فيها بحيث تكون الدودة فوق عقدة الخطاف مباشرة. لكي تكون الدودة ثابتة أكثر، يقوم بعض الصيادين بربط الطرف القصير من الدودة المغروزة بخيط الصيد بعقدة بسيطة تسمى "نصف عقدة". لكي تقوم بعمل النصف عقدة قم بصنع أنشوطة حول الدودة، ثم مرر الخيط داخل الأنشوطة. قم بتضييقه حتى تثبت الدودة في الخيط. اختر نقطة بعيدة قليلًا عن نهاية الدودة - اختيارك الأفضل سيكون بترك مساحة بحيث تكون "الأنشوطة" المكونة من جسم الدودة بين طرفيها المطعونين مرتخية بحيث تستطيع التحرك قليلًا. كرر هذه العملية بطول الدودة. بعد أن يتم تجهيز الطعم يفترض بالدودة أن تكون على شكل آلة الأكورديون الموسيقية.   يختلف عدد مرات الغَرْز التي تحتاج إليها لتكمل لتثبيت الدودة على حسب طولها. عامةً يكون 3-5 مرات كافيًا. لا تقم بغرس الخطاف في الدودة حتى آخرها. حين تترك طرفًا صغيرًا من جسم الدودة ستسمح لها بالاهتزاز، مما سيلفت نظر السمك إليها أكثر من الدودة المثبتة بإحكام. إذا انحشرت الدودة في طرف الخطاف عند عقدته، قم بسحبها إلى الأسفل نحو انحناءة الخطاف. بالطبع أنت تريد للسمكة أن تعض نصل الخطاف - إذا لم تكون الدودة قريبة من نصل الخطاف قد تحصل السمكة على وجبة مجانية! كرر هذه العملية كلما احتجت إلى تكرارها بسبب اصطياد سمكة أو فقد دودة. التمرين يجعل الأمر أكثر إتقانًا - قد يكون من الصعب أن تخوزق الدودة التى تتلوى، لكن مع الوقت سيمكنك أن تصنع طعمًا كالصيادين المحترفين. صيدًا سعيدًا!

english_section_name: Standard Baiting

summary: قم بثقب الدودة بالخطاف تحت رأسها مباشرة. قم بدفع الخطاف في جسم الدودة طوليًا ببطء وبحذر. توقف حين تكون رأس الدودة في آخر الخطّاف. اقذف السنارة!

document: لا تقم بتمرير الخطاف إلى الطرف الآخر من جسم الدودة - يفترض أن يكون الخطاف داخل جسد الدودة ولكن ليس مارًا خلالها. هذه الطريقة أصعب قليلًا وتزيد من احتمالية ان يأخذ السمك الدودة من على الخطاف دون أن تصطاده، لكنها تجذب السمك أكثر. قد تستخدم المزيد من الدود في هذه الطريقة، ولكنك أيضًا ستصطاد أكثر. حرّك الدودة على منحنى الخطاف كما تحرك الجورب على قدمك أثناء ارتدائه. هذه الخطوة صعبة - احذر أن تشق الدودة إلى نصفين بأن تحرّك نصل الخطّاف داخل الدودة مرة أخرى. اثقب مكان الخطاف في جسد الدودة بحيث يخرج النصل إلى جانب الدودة. اترك باقي جسم الدودة ليتدلى خارج الخطاف. حيث أن جزءًا كبيرًا من جسم الدودة سيكون حر الحركة، اهتزاز الدودة سيكون أوضح من الطريقة التقليدية. قد تخطف السمكة أيضًا الجزء الحر من الدودة دون أن تأخذ الخطاف. نسبة المخاطرة في هذه الطريقة عالية، وكذلك نسبة الربح. إذا كنت تستخدم هذه الطريقة، تأكد أن يكون بحوزتك الكثير من الدود - سينفذ الدود منك سريعًا. إذا لم تستطع أن تقوم بهذه الطريقة واستمريت فقط بثقب الدود، ما زال بإمكانك استخدام القطع المقطّعة من الدودة كطُعم، بوضعهم على الخطاف تحت النصل مباشرة.

english_section_name: "Sock" Baiting


summary: اكتب سلسلة من الأسماء أو الكلمات النصية في عمود داخل ورقة العمل. أضف عمودًا جديدًا على يمين العمود المكتوب به النصوص التالية. حرك المؤشر إلى الخلية على يمين الخلية التي تحتوي على النص الذي ترغب في تحويله إلى أحرف كبيرة. انقر على زر الدوال في شريط الأدوات العلوي. اختر اسم دالة التحويل للأحرف الكبيرة واسمها (UPPER) أو اكتب اسمها بجوار علامة تساوي في شريط كتابة المعادلة. اكتب موقع الخلية المطلوب تطبيق الدالة عليها في الأقواس بجوار اسم الدالة. اضغط على زر "إدخال" من لوحة المفاتيح. اضغط على السهم في الصندوق الصغير في الركن الأيمن السفلي من الخلية. راجع للتأكد من أنه تم نسخ نفس النص بشكل صحيح من العمود الأول إلى الثاني. تأكد من أن النص الجديد المعدل يظهر بدلًا من النص السابق في مكان العمود الصحيح في ورقة العمل.

document: يمكن أن يكون النص بأي حروف كبيرة أو صغيرة عند استخدام هذه الدالة، وبعد تطبيقها سوف يتم تحويل كل الأحرف في النصوص إلى حروف إنجليزية كبيرة. اضغط على الحرف في أعلى عمود النص. اضغط بزر الفأرة الأيمن واختر "إدراج". سوف يتم إدراج معادلة تطبيق دالة التحويل إلى الأحرف الكبيرة في هذه الخلية. (بالإنجليزية: Functions)، وهو على شكل إبسيلون أزرق اللون "Έ" (الحرف الإغريقي الخامس)، وهو المشابه لحرف "E" من اللغة الإنجليزية. سوف يتم تحديد شريط المعادلة (fx) والذي يمكنك من خلاله كتابة الدالة المطلوبة. عند الضغط على زر الدالة، ربما تظهر دالة المجموع "SUM" كخيار افتراضي في شريط المعادلة/ الصيغة، وستحتاج وقتها إلى استبدالها بدالة التحويل للأحرف الكبيرة "UPPER". واسم الدالة هنا كما ذكرنا هو UPPER. إذا كنت تستخدم البيانات في الخلية الموجودة عند تقاطع العمود والصف الأول من ورقة العمل، فسوف يكتب في شريط الدالة ما يلي: "=UPPER(A1)". يفترض أن يظهر لك الآن نفس النص في الخلية A1 تمامًا في الخلية B1، لكن مكتوب كل حروفه بحروف إنجليزية كبيرة. اسحب هذا الصندوق أزرق اللون لأسفل في بقية الخلايا في نفس العمود. سوف يطبق ذلك نفس إعدادات الخلية الأولى على بقية خلايا العمود، وهو ما يترتب أن يتم نسخ نفس محتويات السلسلة النصية في العمود الأول إلى العمود الثاني، لكن سوف تكون مكتوبة في العمود الثاني بأحرف كبيرة. حدد العمود المحتوى على البيانات الصحيحة الجديدة عن طريق الضغط على الحرف العلوي الذي يمثل اسم العمود. اضغط بعد ذلك على قائمة التحرير "Edit" ثم اضغط على "نسخ"، ثم اضغط على قائمة تحرير المنسدلة "Edit" ثم اختر أمر لصق القيم "Paste Value"، وهو ما يضمن لك أن يتم تحويل نص المعادلة إلى قيمة ثابتة غير معرضة للتغير.  يتيح لك هذا الاختيار أن تستبدل صيغة المعادلة أو الدالة بالقيمة الثابتة لها، ومن ثم تقدر على حذف العمود الأول أو الأصلي الذي يحتوي على سلسلة النصوص قبل أن يتم تحويلها إلى أحرف كبيرة. احذف العمود الأول عن طريق الضغط بزر الفأرة الأيمن على الحرف فوقه الذي يمثل اسمه، ثم اختر "حذف" أو "Delete" من القائمة المنسدلة.

english_section_name: Using the Uppercase Function

summary: اكتب النص المطلوب في العمود الأول من جدول البيانات الذي تعمل عليه. أضف عمودًا جديدًا. حرك مؤشر الفأرة إلى الخلية على يمين الخلية الأولى التي أدخلت بها البيانات في العمود. اضغط على  شريط المعادلة. اكتب موقع الخلية الأولى من عمود السلسلة النصية في الأقواس بجوار اسم الدالة "PROPER". اضغط على زر الإدخال (Enter) من لوحة المفاتيح. أمسك صندوق الخلية من الركن الأيمن السفلي. اضغط على الحرف الخاص أعلى العمود المراد الاحتفاظ به من جدول البيانات لتحديد العمود بشكل كامل. اضغط بزر الفأرة الأيمن على العمود الأول.

document: تساعدك هذه الدالة على تكبير الحرف الأول من النص المدرج في كل خلية مما ستطبق عليها الخطوات التالية. اضغط بزر الفأرة الأيمن على الحرف الخاص بالعمود بالأول، وعادة ما يكون الحرف A، ثم اختر "إدراج" أو "Insert" من القائمة المنسدلة. انقر على زر المعادلة/ الصيغة؛ وهو على شكل إبسيلون أزرق اللون "Έ" (الحرف الإغريقي الخامس)، وهو المشابه لحرف "E" من اللغة الإنجليزية، والموجود في شريط الأدوات الأفقي العلوي. وهو الشريط المخصص بإدخال المعادلات والدوال المتغيرة في برنامج إكسيل، والذي يبدأ من جوار على إف إكس "fx" أعلى جدول البيانات. اكتب دالة الاسم العلم، بالإنجليزية: PROPER" بعد علامة يساوي "="، مع التأكد من أنها كلها بالحروف الإنجليزية الكبرى. وهي الدالة التي تحقق لك الغرض المطلوب.  إذا ظهرت دالة الجمع "SUM" بشكل افتراضي في شريط كتابة المعادلة، فاستبدلها بدالة الكتابة الافتراضية/ دالة تكبير الحرف الأول من الكلمات/ الاسم العلم "PROPER". على سبيل المثال، يفترض أن تكون صياغة المعادلة كالتالي: "=PROPER(A1)." يفترض الآن أن يتم تحويل الحرف الأول من كل كلمة في الخلية إلى حرف إنجليزي كبير في الخلية عن يمينها. بقية أحرف الكلمة سوف تظل صغيرة على خلاف ما حدث في القسم الأول من المقال. اسحب هذا الصندوق على مدار العمود لأسفل وصولًا إلى آخر خلية من الخلايا المقابلة للخلايا في عمود النص الأصلي الذي ترغب في تغييره. حرر الفأرة وستجد أنه تم نسخ النصوص وتحويل الحرف الأول من كل كلمة إلى حرف إنجليزي كبير. اضغط على قائمة "تحرير" (Edit) واختر "نسخ" (Copy). بعد ذلك اضغط على القائمة المنسدلة في زر "اللصق" (Paste) واختر "لصق القيم" (Paste Values).  سوف يتم تحويل محتوى الخلايا في هذا العمود من دوال متغيرة إلى قيم/ نصوص ثابتة، وبالتالي تصبح قادرًا على حذف العمود الأصلي الذي استخرجت منه البيانات التي تم تعديلها دون حدوث خطأ في محتوى خلايا جدول البيانات. اختر "حذف" للتخلص نهائيًا من ذلك العمود واترك فقط العمود الجديد الذي يحتوي على القيم/ النصوص المعدلة بعد تكبير الحرف الأول وتصغير بقية الأحرف بها (جعلها اسم علم في اللغة الإنجليزية).

english_section_name: Using the Proper Name Function

summary: استخدم التعليمات التالية في هذا القسم إذا كان لديك مجموعة من أسماء العلم. انتهِ من كتابة قائمة الأسماء باستخدام الحروف الإنجليزية الصغيرة. اضغط على الخلية على يمين الاسم الأول في القائمة. اكتب نفس الاسم الموجود في الخلية A1 لكن مع استخدام الحروف الكبيرة بشكل صحيح في أول الاسم الأول واسم العائلة. افتح قائمة "البيانات" (Data) واختر "التعبئة السريعة/ التلقائية" (Flash Fill). احذف العمود المحتوى على الأسماء غير المضبوطة فيما يخص البدء بالأحرف الكبيرة.

document: ويقصد بالاسم العلم هنا أسماء الأشخاص. يجب أن تكون الأسماء مكتوبة في مايكروسوفت إكسيل بالحروف الصغيرة لاستخدام هذه الطريقة. تقدر خاصية/ دالة التعبئة السريعة على قراءة وتغيير الأسماء بما يضمن أن يكون الحرف الأول من الاسم الأول (اسم الشخص) الأخير (اسم العائلة) بحروف إنجليزية كبيرة. اكتب قائمة الأسماء في عمود واحد، مع ترك عمود آخر فارغ على يمين عمود قائمة الأسماء.  في حالة كان غير متوفر لك عمود فارغ على يمين قائمة الأسماء، فاضغط بزر الفأرة الأيمن على الحرف الخاص بالعمود المحتوى على قائمة الأسماء (الموجود أعلاه، ويقصد به اسم العمود)، ثم اختر "إدراج" (Insert) وسيظهر لك عمود فارغ جديد على اليمين. على سبيل المثال، إذا كان الاسم الأول المكتوب بحروف إنجليزية صغيرة في الخلية رقم A1، فعليك أن تنشط الخلية رقم B1. على سبيل المثال، إذا كان الاسم في الخلية الأولى هو "ahmed maged"، فعليك أن تكتبه بالحروف الصحيحة التالية: "Ahmed Maged"، كما هو مفترض مع الاسم العلم في الإنجليزية في الخلية على اليمين. اضغط على زر الإدخال من لوحة المفاتيح بعدها (Enter). هذه الخاصية من البرنامج قادرة على أن تتعلم النمط الذي اتبعته في الخلية الأولى ومن ثم السير على نفس النحو في إجراء نفس التغيير على بقية بيانات السلسلة. يمكنك كذلك أن تستخدم اختصار لوحة المفاتيح عن طريق [زر التحكم (Control) مع حرف "E"] لتفعيل التعبئة السريعة. لتجنب تكرار نفس البيانات في ورقة العمل الخاصة بك، اضغط على أعلى العمود المحتوى على قائمة البيانات الأصلية. اضغط بزر الفأرة الأيمن ثم اختر "حذف" (Delete) من القائمة لإزالة العمود نهائيًا من جدول البيانات والإبقاء فقط على الاسم المضبوط وفق قاعدة كتابة الاسم العلم في اللغة الإنجليزية.  تأكد من أنك طبقت خاصية التعبئة التلقائية على كل القائمة والخلايا من العمود الأصلي قبل حذفهم.

english_section_name: Using Flash Fill in Excel 2013


summary: ابدأ بإشعال نار صغيرة. لف الأخشاب بمنشفة قبل محاولة إشعالها. استعمل الجذوع الأصغر حجمًا والعيدان الخشبية وغيرها من المواد المُتاحة للاحتراق.

document: لا يزال بإمكانك إشعال النيران حتى أثناء المطر أو في حالة عدم توفر الحطب الجاف نتيجة الأمطار، ولكن الأمر يتطلب بعض المجهود والصبر.  حاول التركيز على إشعال لهب صغير في إحدى أجزاء حفرة النيران؛ تزداد صعوبة الأمر بزيادة البلل، ما يعني أنه سيصعب عليك الحفاظ على النيران مُشتعلة. استعمل المزيد من الحُراق وخشب الإضرام، ولا تحاول أن تُشعل جذعًا خشبيًا كاملًا في تلك المرحلة وإنما حاول خلق اللهب بالتدريج بإضافة الأوراق والعيدان الخشبية. استعمل لحاء الأشجار، مثل البتولا، للاحتراق السريع حتى في حالة هطول الأمطار، لأن اللحاء يحتوي على زيوت طبيعية طاردة للرطوبة. غطِ النيران بمشمع لحجب الأمطار إذا أمكن، لكن احرص على وضعه على بُعدٍ مُناسب من النيران لكي لا يحترق. استعمل منشفة جافة أو قطعة ملابس للف الأخشاب التي ستستعملها وغيرها من مواد الإضرام. حاول تجفيف الخشب بقدر الإمكان والتخلص من أكبر قدرٍ من الرطوبة.  إذا شككت في احتمالية هطول الأمطار قبل خروجك، يُفضل أن تحمل معك عبوة معدنية، مثل: عبوات الحبوب مملوءة بالأغصان والصنوبر والعيدان الخشبية، لتخزينها معك واستعمالها عند الحاجة. يُفضل أن تحتفظ معك بجذع خشبي ملفوف في حالة نويت إشعال النيران في الخارج، تحسبًا للأمطار. يسهل عليك حرق مجموعة من الجذوع صغيرة الحجم عن حرق جذع واحد كبير، كما يُمكنك إشعال أي مواد مُتاحة أمامك للحفاظ على استمرارية النيران.  أفضل اختيار لإشعال اللهب في هذه الحالة هي: الثقاب المضاد للماء والولاعة أو حجر القدح مع قطعة معدن. يُمكن أيضًا الاعتماد على الأطعمة الغنية بالكربوهيدات في الإشعال، مثل: الشيكولاتة والمارشميلو (الخطمي). اقسم الجذوع بالفأس أو بأي أداة متوفرة لديك. يُفضل تقسيم الجذوع عند المنتصف للكشف عن الأجزاء الجافة ومن ثم توجيه تلك الأجزاء نحو اللهب.

english_section_name: Keeping a Fire Burning in the Rain

summary: أحضِر خشب إضرام النيران والحُراق (المواد المُستخدمة للاحتراق). استخدم الحطب الجاف. ابدأ بإحراق الخشب الطري ثم أتبعه بالخشب الصلب. احرص على إمداد النار بالأكسجين اللازم للاحتراق.

document: ويُقصد بذلك أمور عديدة مثل: العيدان الخشبية الصغيرة أو بعض الأوراق أو الحبال المُحفزة لإشعال النيران. الحُراق (ويُعرف أيضًا باسم عطبة الاحتراق أو الصوفان) لا يحتاج إلا شرارة بسيطة للاشتعال، أما خشب الإضرام فهو السبب في الحفاظ النيران مُشتعلة في البداية؛ يعني ذلك أنك ستحتاج لكليهما لتُحافظ على استمرارية النيران.   من أمثلة مواد الحُراق: أوراق الجرائد وقطع القطن وورق المرحاض، إذا توفرت لديك في موقع التخييم، أما إذا أردت استعمال مواد من الطبيعة، يُمكن الاعتماد على الأوراق الجافة ولحاء أشجار البتولا وزغب الأعشاب.   من أمثلة خشب إضرام النار: الأغصان الجافة والعيدان الخشبية الصغيرة وأغصان الأشجار المُتكسرة وأوراق الشجر الجافة أيضًا. الإبقاء على النيران في حالة الاشتعال بمثابة دورة لا تنتهي، فيها تبدأ بوضع الحُراق ثم خشب الإضرام، ومن ثم الخشب المُستخدم، ويتوجب عليك تكرار تلك الخطوات على مدار الوقت لتستمر النيران في الاشتعال. يجب أن تستعمل الخشب الجاف لإضرام النار لأن الرطوبة في الأخشاب تُصعب من الإبقاء على النيران مشتعلة وقد ينتهي الأمر ببعض الأخشاب المُدخِنة وحسب. إن لم يتوفر لديك الحطب الجاف، يمكنك إضافة المزيد من الحُراق وخشب الإضرام لتقليل الرطوبة.  تجنب استعمال أخشاب الأشجار حديثة القطع لأنها تحمل داخلها الكثير من الماء ولن تسهم في إشعال النيران بجودة. الحطب الموسمي هو الاختيار الأمثل لهذه العملية نظرًا لأنه أخذ وقته في الجفاف على مدار أشهر أو بضع سنوات، فإذا ما كان الحطب الموسمي بجودة عالية، ستتمكن باستخدامك له من الإبقاء على استمرارية نيرانك المُشتعلة. ابحث عن الجذوع والأغصان المُتكسرة عندما تكون في الخارج للتخييم أو اختر شجرة عتيقة لتقطع منها الخشب. من أمثلة الأشجار المناسبة شجر البلوط وشجر البتولا والتي يُمكنك الحصول منها على أخشاب صلبة جيدة الاشتعال لمدة طويلة. قارن بين استخدام الخشب الطري والخشب الصلب في عملية الإحراق لأن الخشب الطري جيدٌ لبداية الحرق، أما الخشب الصلب فيحافظ على استمرارية اللهب.  استعمل الخشب الطري في حال رغبت في إشعال النيران بسرعة، لأنه سريع الاحتراق كما في حالة خشب الصنوبر. يحترق الخشب الصلب لوقتٍ أطول وبدرجة حرارة أعلى، لكنه في المقابل أصعب في الاشتعال في البداية.  اعتمد على استعمال الخشب الطري في البداية لإشعال النيران ومن ثم إضافة الخشب الصلب للحفاظ على بقائها بمجرد حصولك على لهبٍ ثابت متوهج. تأكد من التهوية الجيدة للنيران من جميع الجهات؛ يُمكنك تحقيق ذلك بإشعال النيران على شبكة حديدية، إن توفرت لديك. أضف بعض المواد الورقية، مثل أوراق الجرائد، في مُنتصف النيران أعلى الشبكة الحديدية قبل وضع الخشب.  رتّب الحطب تاركًا مسافات مناسبة بين القطعة والأخرى للتهوية الجيدة. أضف مزيدًا من الحُراق أو خشب إضرام النار في الفراغات بين الخشب. انفخ في النيران لتجعل اللهب أكبر (اختياري). إذا رغبت في استعادة النيران التي انخمدت، يُمكنك جمع كل الجمر المُتبقي في كومة ووضعها فوق المزيد من الحُراق وخشب الإضرام، ثم أضف المزيد من الخشب فور ظهور اللهب. يُفضل استعمال الخشب الطري.

english_section_name: Keeping a Fire Burning Outdoors

summary: تخلص من الرماد المُتبقي في المدفأة قبل إشعال نار جديدة. حرّك أخشاب النار جيدًا. حافظ على إضافتك للحُراق خشب الإضرام بصفةٍ دورية. أضف بعض جذوع الخشب الصلب.

document: يجب التخلص من الرماد إذا وصل مستواه لما بين ٢ إلى ٥ سم، لتحمي أرضية المدفأة وتُحفز اشتعال الجمر وتوليد الحرارة.  يتسبب الرماد الزائد في أرضية المدفأة في إعاقة اشتعال المواد والأخشاب الجديدة بسرعة وكفاءة. كما أن الرماد الزائد له أضرار صحية عديدة. إذا بدأت النيران في الانخماد، استعمل عصا أو أداة مناسبة لتحريك الحطب والجذوع داخل النيران، ويتوجب عليك أيضًا النفخ في النيران لإمدادها بالأكسجين اللازم إلى أن تصبح النيران مُستقرة مرة أخرى. لا تتجاهل هذه الخطوات البسيطة وإلا انخمدت النيران.  استعمل عصا تحريك النيران لتقريب قطع الفحم من بعضها البعض. استعمل الفحم الأحمر الحار في الاشتعال لأنه يمد الحُراق وخشب الإضرام والخشب الطري بالحرارة المناسبة، كما تزداد درجة احتراقه مع الوقت وبقيامك بتحريكه، ومن ثم يستمر اشتعاله لفترة أطول . حرّك الفحم وانفخ الهواء بينما تحترق الأخشاب، ثم أضف المزيد من الحطب والحُراق وخشب الإضرام. في كثير من الأحيان لا تحترق بعض الجذوع الخشبية بالدرجة الكافية أثناء إشعال النيران داخل المنزل، لذا يتوجب عليك إضافة المزيد من الحُراق وخشب الإضرام قبل وضع الجذوع الخشبية، وذلك لزيادة الاحتراق والحفاظ على استمرارية النيران لوقتٍ أطول.  إذا توفرت لديك شبكة حديدية في مدفأتك، ضع خشب الإضرام والحُراق أسفل منها إلى أن يحترق اللهب من الأسفل لأعلى الجذوع الخشبية. إذا لم تتوفر مساحة أسفل الجذوع الخشبية، يُمكنك حشرها بينها باستعمال أيّة أداة مناسبة لإدخالها. أضف بعض الجذوع الصلبة الجديدة بقدرٍ مناسب يسمح للنيران بالاشتعال فقط دون أن تقع في خطأ زيادة الكمية، وإلا تخاطر بتضييع اللهب الذي تكون في الخطوات السابقة.   الجذوع الخشبية الصلبة كبيرة الحجم مفيدة لإبقاء اشتعال النار، كما أنها لن تأخذ وقتًا طويلًا للاحتراق، طالما كانت النيران ساخنة بالدرجة الكافية. إذا بدأت النيران في الانخماد، يُمكنك إضافة بعض الجذوع الخشبية الطرية لاستعادة اللهب.

english_section_name: Keeping a Fire Burning Indoors


summary: شذّب واحصد النبات عندما تتفتح الزهور. اجمع الخزامى في باقة. اقطع الخزامى عدة إنشات أبعد من البرعم الخشبي. اقطع سيقان النبات حسب ترتيب تفتح زهورها. قم بإزالة الأوراق الميتة.

document: تشذيب وحصد الخزامى هما تقريبًا نفس العملية - أنت تقوم بإزالة السيقان المزهرة من  الشجيرة. وهذا يعزز نمو جديد لجذور النبات، ويجعل شكل النبات منظم، وينتهي بك مع 1 - 8 باقات من زهور الخزامى الطازجة. يجب أن يُحصَد الخزامى بمجرد أن تتفتح الزهرة في الربيع. فخلال هذا الوقت تكون الزهور أكثر عطرًا وجمالًا.  راقب النبات في أوائل الربيع حتى تتمكن من اللحاق به بمجرد تفتح الزهور. إذا قمت بقطف الخزامى في الربيع، ربما سيمتلك النبات الوقت لإنتاج المزيد من الزهور من أجل حصاد ثاني. استخدم يديك لجمع ما يكفي من السيقان لتستقر في قبضتك. هذه باقة من الخزامى. السيقان صلبة إلى حد ما، يمكنك جمعها من جميع أنحاء الشجيرة دون القلق حول تمزقها.  شجيرة الخزامى سوف تنتج عددًا كافيًا من الأزهار لتكوين باقة أو اثنتين فقط في السنة الأولى. شجيرات الخزامى سوف تصل إلى مرحلة النضج الكامل في سنتها الثالثة، وحينها ستنتج من 8 إلى 10 باقات. لو فحصت شجيرة الخزامى، سوف تجد أنها متجذرة في الأرض عن طريق برعم خشبي صلب، وفوقه تنمو السيقان الخضراء- المجموع الخضري. قطع النبات من المجموع الخضري يمكن أن يؤذيه. أعطه مساحة عن طريق قطعه بعد إنشين من البرعم الخشبي.  أفضل طريقة لحصد الخزامى هي أداة تسمى سكين الحصاد. وهي مقوسة مثل المنجل ولها حافة مدببة. إذا لم تكن تمتلك واحدة، المقلم اليدوي سيعمل بشكل جيد أيضًا. عند استخدام سكين الحصاد، قم بلفه حول شجيرة الخزامى واسحب السكين تجاهك، واقطع سيقان النبات. استمر بقطع النبات حتى تنتهي السيقان، والشجيرة المتبقية تتشكل في مظهر مرتب وأنيق. احصد بعد جفاف قطرات الندى ولكن قبل أن تجفف حرارة الشمس الكثير من الزيوت الأساسية (سوف تحتاج تلك الزيوت لاستحضار رائحة طيبة في منزلك). الحصاد الأول سوف يكون في أول دورة التفتح. ولأن الشجيرة ستستمر في إنتاج المزيد من الأزهار خلال الموسم، احصد عند الحاجة. المناطق ذات نباتات الخزامى الأصغر سوف تميل إلى الإزهار في بقع، ويجب أن تُحصَد في وقت مناسب بهذه الطريقة، لكي تحفز إعادة الإزهار. عمومًا، نبات الخزامى سوف يتصرف مثل أي نبات مزهر آخر، عندما يتم حصاده في وقت مبكر كفاية، زهور جديدة ستنمو، وتعطيك أكثر من حصاد واحد خلال السنة. يجب أن تصبح البراعم مستعدة لإعادة الحصاد مرة ثانية خلال أسبوعين إلى شهر، عندما يتأخر إعادة الإزهار (تقريبًا شهر) قم بحصاد واحد آخر نهائي. اقطع السيقان الميتة، بالإضافة إلى أية أعشاب ضارة. سوف تقوم بالتشذيب دائمًا تقريبًا استعدادًا للحصاد، ولكن أحيانًا من المهم أن تقوم بذلك في نهاية الموسم. لا تقم بقطع البرعم الشجري.

english_section_name: Pruning and Harvesting Lavender

summary: جفف الخزامى في باقات أو مناخل. خزنها في مكان رطب ومظلم. اقطف ساق نبات الخزامى الخاص بك إذا لزم الأمر. استخدم الخزامى في الطهي والحرف اليدوية.

document: يمكنك تعليقها رأسًا على عقب في مكان رطب ومظلم في منزلك، أو تجفيفها في مناخل بالخارج تحت الشمس. الطريقة الأخيرة ستؤثر على لون الخزامى المجفف، لأن الشمس ستفتح لونه. تخزين النبات بعيدًا عن الشمس والحرارة سيساعده على البقاء لأطول فترة ممكنة. تنوع استخدامات نبات الخزامى يجعله منتج أفضل، ولكنه يتطلب عمليات إضافية. لكي تزيل الأزهار من السيقان، ضع الخزامى بين صفائح من الخشب الرقائقي. اسحق ولف السيقان بين القطع الخشبية. صب الخزامى المسحوق خلال منخل لحجب الأزهار. والآن حان وقت استخدام الخزامى. يمكنك وضع السيقان المجففة في مزهريات لتزيين منزلك، أو استخدم الأزهار لصنع معطرات، أو حلويات لذيذة. وها هنا بعض الأفكار:  اصنع صابون الخزامى. أضف بعض ملاعق الخزامى لزبدة الكعك لتصنع كعكات الخزامى الحلوة. اصنع زيت الخزامى لتعطر منزلك بعطر زهري رائع.

english_section_name: Drying and Using Lavender


summary: اسأل نفسك ما إن كنت جائعًا بحق. تأمّل مارس تمارين رياضية قاسية. اكتب قائمة بالأشياء التي يجب فعلها.

document: يشعر الإنسان بأنه جائع مع شعوره بالتوتر أو الاكتئاب أو الغضب أحيانًا. في الواقع، ما هذه إلا مشاعر قوية قد تؤدي إلى إطلاق إشارات تشبه إشارات الشعور بالجوع. لمعرفة ما إن كنت تشعر بالجوع بحق، اسأل نفسك الأسئلة التالية:  متى كانت آخر مرة تناولت فيها الطعام؟ إن كانت الفترة تتعدى 4-5 ساعات، قد يكون شعورك بالجوع حقيقيًا. هل اقترب موعد تناول الطعام الطبيعي؟ هل فوّت وجبة اليوم؟ هل أشعر بإشارات جوع نمطية؟ تتضمّن هذه الإشارات: شعور بفراغ أو هوة وصدور أصوات من المعدة وآلام المعدة. . تخصيص بعض الوقت للتأمل أحد الطرق الفعالة الأخرى للحد من اشتهاء الطعام. يؤدي التنفّس بعمق من المعدة إلى ملء المعدة بالهواء، وقد يؤدي ذلك إلى تهدئتك.  تشير دراسة حديثة إلى أن التأمّل يجعلك تأكل "بإدراك" لأنك تصبح أكثر تأقلمًا مع إشارات الجوع وتقل احتمالية تناول الطعام جرّاء الملل.  إن كنت تعاني من آلام الجوع، أغلق عينيك وركّز على تنفسك حتى يمر هذا الشعور.  يمكنك أيضًا تجربة التأمل أثناء المشي. التأمل أثناء المشي أحد أنواع التأمل النشط الذي يمكنه مساعدتك على التركيز وتهدئتك وإبعادك عن اشتهاء الطعام. لا يؤدي الانخراط في جلسة تمارين قاسية إلى حرق السعرات الحرارية ومساعدتك على استهلاك كم أقل من السعرات فحسب، حيث إن ذلك يساعدك أيضًا على تثبيط شهيتك لمدة تصل إلى ساعتين. يمكنك من خلال ممارسة المزيد من التمارين الرياضية وإضافة بعد التمارين الفترية إلى إشعارك بمزيد من الشبع والتسبب بعدم اشتهائك للطعام.  تؤدي التمارين الهوائية إلى خفض مستويات المادة الكيميائية التي تسمى الجريلين وتزيد أيضًا من نسبة هرمون آخر لتثبيط الشهية في الجسم.  تؤدي إضافة الفترات أو الدفعات القصيرة من السرعة، إلى برنامجك التدريبي إلى زيادة تأثير تثبيط الشعور بالجوع إلى الحد الأعلى.  إن كنت تشعر بالجوع بعد ممارسة التمارين الرياضية، حاول أن تشرب كوبًا من الماء. عادة ما يكون ألم الجوع دلالة على العطش. عندما تشعر برغبة لتناول الطعام، قد يكون من الصعب إلهاء نفسك والحيد بعيدًا عن هذه الفكرة. تؤدي كتابة قائمة بالنشاطات الأخرى التي يمكن ممارستها إلى إلهائك ومساعدتك. يمكنك تجربة:  الاستماع للموسيقى. قراءة كتاب أو مجلة. ممارسة النشاطات المنزلية. الاستحمام بماء ساخن. مشاهدة فيلم. لعب لعبة.

english_section_name: Distracting Yourself From Hunger

summary: احصل على قدر كافٍ من النوم لا تفوت الوجبات. تناول الأطعمة الكاملة والأطعمة التي تؤدي إلى الشبع.

document: . يُنصح بأن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة؛ عندما تنام بشكل متأخر، يقوم جسمك بإنتاج المزيد من الغرلين، وهو الهرمون المسؤول عن الجوع في الجسم. تؤدي مستويات الغرلين المرتفعة إلى إشعارك بمزيد من الجوع على مدار اليوم. تظهر الدراسات أن الجسم المحروم من النوم يشتهي الحصول على مزيد من الكربوهيدرات.  توجّه إلى الفراش بشكل مبكر أو استيقظ في وقت متأخر إن أمكن حتى تتمكن من الحصول على قدر النوم الذي يُنصح به. أغلق كذلك كل الأضواء والأجهزة الإلكترونية التي تصدر عنها الأضواء أو الأصوات. قد تؤدي حتى الإلهاءات الصغيرة إلى منعك من الخلود إلى النوم أو البقاء نائمًا. إن كنت تحاول أن تشعر بالشبع دون تناول الطعام حتى تخسر الوزن، لا زال من المهم الحرص على تناول وجبات منتظمة باستمرار. لن يساعد ذلك جسمك على خسارة الوزن بفعالية فحسب، حيث سيضمن أيضًا تلقيك للمغذيات الضرورية للحفاظ على صحتك.  أظهرت الدراسات أن تفويت الوجبات قد يزيد من مستوى الجوع على مدار اليوم وقد يؤدي إلى إفراطك في تناول الطعام.  خطط لتناول 3 وجبات على الأقل يوميًا. إن كانت هناك فترة قدرها 4-5 ساعات بين الوجبات، قد تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة إضافةً إلى وجباتك العادية. تؤثر خياراتك في الأطعمة أيضًا على مدى شعورك بالشبع. يؤدي تناول أطعمة كاملة (مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة) إلى تثبيت مستوى السكر في الدم وعدم الهضم بسرعة وستشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبات.  تساعد الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الماء والألياف، مثل الفواكه والخضراوات، إلى مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول لأنها تضيف حجمًا إلى وجباتك. على سبيل المثال، يمكنك شرب كوب واحد من عصير التوت أو كوب من معكرونة الشعير الكامل للحصول على مزيد من الألياف.  الحساء الدافئ واليخنة خيارات جيدة لأنه تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء والبروتين والألياف عادة. تؤدي إضافة المكونات مثل الخضراوات والحبوب والأعشاب إلى مساعدتك على الشعور بالشبع لمدة أطول. على سبيل المثال، تحتوي الحبوب مثل العدس على نسبة مرتفعة من الألياف، بينما تعد الخضراوات بما فيها البازلاء مصدرًا رائعًا آخر للحصول على الألياف. أضِف اللحوم الصافية مثل الدجاج واللحوم إلى الحساء للحصول على البروتينات.  جرّب الحمّص والخضراوات المقطعة مثل الخيار المليء بالماء أو البروكلي المليء بالألياف لدفع نفسك إلى الشعور بالشبع بين الوجبات.

english_section_name: Modifying Other Lifestyle Factors to Manage Hunger

summary: امضغ قطعة من العلكة. قم بمص مكعبات ثلج. اشرب المزيد من الماء. اشرب الشاي العشبي أو المنكّه. نظّف أسنانك بالفرشاة. قم بمص حلوى النعناع والحلوى الأخرى الخالية من السكر.

document: يؤدي مضغ العلكة إلى تحفيز الدماغ والمعدة للاعتقاد بأنك على وشك تناول الطعام أو الشعور بالشبع. لا يؤدي ذلك إلى تحفيز الدماغ للشعور بالشبع فقط، حيث سيضمن كون فمك مشغولًا بحيث لا يمكن تناول الطعام. احرص على استخدام العلكة الخالية من السكر حتى لا تجمع السعرات الحرارية غير الضرورية. قد يؤدي مضغ العلكة إلى حرق 11 سعرة حرارية كل ساعة. يؤدي مص مكعبات الثلج إلى تفعيل نفس شعور الامتلاء عند مضغ العلكة. تمتلك مكعبات الثلج ميزة إضافية هي أنها تذوب لتتحول إلى ماء، ويُشعرك الماء بالشبع أيضًا.  حاول أن تضع بعض النكهات الخالية من السكر في مكعبات الثلج إن لم تكن تحب طعمها وحدها. احذر من مكعبات الثلج إن كانت أسنانك حساسة أو إن كنت ترتدي تقويم أسنان حيث إن ذلك قد يؤدي إلى ألم الفم. يمكنك أيضًا تجربة شراء مصاصات خالية من السكر والسعرات الحرارية واستخدامها عوضًا عن مضغ مكعبات الثلج. أحد أكثر الطرق فعالية للشعور بالشبع دون تناول الطعام هي الشرب بشكل أكبر على مدار اليوم. يؤدي استهلاك الماء إلى ملء المعدة والحفاظ على نسبة الماء في الجسم.  قد يرسل الجفاف إشارات إلى الدماغ تشبه إشارات الشعور بالجوع. إن لم يكن مستوى الماء في جسمك مناسب، قد تشعر بالجوع عند شعورك بالعطش فحسب في الحقيقة.  المياه الغازية خيار جيد أيضًا لأن الفقاقيع ستملأ معدتك. إن لم تكن تحب شرب الماء العادي، أضِف بعض النكهات إلى الماء كأن تضيف الليمون أو الليمون الحامض أو الخيار أو حتى الفواكه كالتوت. ما يجب الحرص عليه هو عدم تناول الفواكه التي تضعها في الماء! قد يساعد شرب شيء منكّه على إراحة المعدة وتخفيف الشعور بالجوع.  يمكنك أن تستخدم أعشابًا أخرى مثل جذور العرقسوس والقرّاص والشمر للمساعدة على تثبيط الشهية. يؤدي غلي هذه الأعشاب في ماء ساخن إلى إنتاج شاي لذيذ يحتوي على ميزة مضافة هي الماء الذي يملأ المعدة. جرّب أيضًا الشاي العشبي أو الشاي المنكّه دون إضافة السكر. الشاي والقهوة خيارات جيدة لأن الكافيين يثبط الشهية (على المدى الزمني القصير) من ملء المعدة بالسائل. إن شعرت بنوبة جوع ولم تكن ترغب بتناول الطعام، نظّف أسنانك بالفرشاة. قد يؤدي ذلك إلى إشعارك بالشبع، إضافة إلى الطعم السيء للطعام بعد تنظيف الأسنان بالفرشاة، وستقوم رائحة النعناع في معجون الأسنان بتحفيز المخ على الشعور بالشبع.  استخدم معجون أسنان بنكهة النعناع أو القرفة. تظهر الدراسات أن مذاق النعناع (وكذلك التوابل مثل القرفة) قد يساعد على تثبيط شهيتك.  يساعد ذلك أيضًا على الحد من شهية تناول السكر، حيث إن حلاوة معجون الأسنان قد تلبي رغبتك في تناول السكريات بشكل مؤقت. هناك أدلة تشير إلى أن رائحة النعناع قد تثبط رغبتك في تناول الطعام. يؤدي مص حلوى النعناع إلى تثبيط الشهية، وكذلك إلى إشغال الفم وإبعاده عن الأطعمة الأخرى.  احرص على مص حلوى النعناع الخالية من السكر حتى لا تستهلك سعرات حرارية دون داع.  مجرّد شم زيت النعناع يحفز الدماغ لتشعر بالشبع.

english_section_name: Tricking Your Stomach that You’re Full


summary: استخدم الشامبو بشكل يومي. تجنّب المحسّسات المعروفة. اسمح لفروة رأسك بالتنفّس. مشّط شعرك يوميًا. فكّر بقص الشعر.

document: يغسل بعض الناس شعرهم كل بضعة أيام فقط، ولكن إن كنت تعاني من إصابات متكرّرة ببثور فروة الرأس فقد لا يكون ذلك كافيًا. قم عوضًا عن ذلك بغسل شعرك كل يوم باستخدام شامبو عادي. قد يساعد ذلك على تخفيف كمية الزيوت في الشعر، وقد يقلل ذلك أيضًا من احتمالية الإصابة ببثور فروة الرأس. جرّب تجنّب استخدام ملطّف الشعر لمعرفة ما إن كان ذلك سيحسّن فروة رأسك. تساعد ملطّفات الشعر على ترطيب الشعر، وقد يسبب ذلك الكثير من الزيوت/الدهون المحبوسة في فروة الرأس. إن وجدت أنك تعاني من بثور فروة الرأس بشكل متكرر وكنت تغسل شعرك بشكل يومي، فقد يكون أصل المشكلة هو أحد المستحضرات التي تستخدمها على شعرك. حاول تجنّب منتجات تزيين الشعر لمعرفة ما إن كان ذلك يساعد على تحسين فروة رأسك. بعد التعرّف على السبب، يمكنك تجربة أنواع مختلفة من منتجات تزيين الشعر لمعرفة ما إن كانت مكونات هذه المنتجات مناسبة لبشرتك.  جرّب استخدام منتجات مائية، أو ابحث عن منتجات توصف بأنها غير زؤانية (noncomedogenic)، مما يعني أن احتمالية سدّها للمسام أقل مما يؤدي إلى تقليل تفشّي بثور فروة الرأس.  تجنّب استخدام منتجات الشعر بالقرب من خطّ الشعر جدًا. من الممكن استخدام جل الشعر أو الدهن مثلًا، ولكن حاول استخدام هذه المنتجات على خصل الشعر الكبيرة دون السماح لها بملامسة فروة الرأس أو خط الشعر. يمتلك بعض الأشخاص الذين يعانون من بثور فروة الرأس ممن يرتدون قبعات رأس أو معدات رياضية (كالخوذة) من زيادة إصابة بحب الشباب نتيجة للحرارة/الاحتكاك/الضغط، الحالة التي تسمى أحيانًا بحب الشباب الميكانيكي. إن كنت تعتقد أن ارتداء قبعة أو خوذة قد يكون سبب ظهور حبّ الشباب في فروة الرأس، حاول السماح لفروة رأسك بالتنفّس بشكل أكبر. إن كنت ترغب مثلًا بارتداء غطاء رأس، احرص على ارتداء رباط رأس ماص أو غطاء رأس أسفل الخوذة. قد يؤدي الاستحمام بعد نزع الخوذة أو القبعة إلى تقليل مرّات ظهور بثور فروة الرأس. يؤدي تمشيط الشعر أو تسريحه إلى التخلّص من خلايا الجلد الميتة وتفريق خصل الشعر المتشابكة بسبب زيوت الشعر الطبيعية. قد يساعد ذلك على منع حبّ الشباب عن طريق التخلّص من خلايا الجلد التي قد تكون تسبّبت بسدّ المسام وعن طريق فصل خصل الشعر التي قد تتسبّب بحبس الزيوت في فروة الرأس. إن كنت من المعرّضين لبثور فروة الرأس، فقد يؤدي قص الشعر إلى طول وسمك مناسبين إلى تقليل تفشّي البثور. قد يساعد امتلاك شعر أقصر و/أو أقل سمكًا على تقليل حبس الشعر للزيوت والأوساخ والبكتيريا في المسام.

english_section_name: Preventing Scalp Pimples

summary: استخدم مادة benzoyl peroxide. استخدم حمض السالسليك. استخدم مادة alpha hydroxy acid. جرّب الكبريت.

document: مادة benzoyl peroxide مكوّن شائع الاستخدام في غسولات ومستحضرات علاج حبّ الشباب. تعمل هذه المادة على قتل البكتيريا التي قد تقوم بسدّ المسام لتكوين بثور جديدة. تساعد هذه المادة أيضًا على التخلّص من الزيوت الإضافية خلايا الجلد الميت من المنطقة المتأثرة. توجد مادة benzoyl peroxide عادة بتركيزات تتراوح بين 2.5 و 10 في المائة بالمنتجات التي تباع دون وصفة طبية.  تتضمّن التأثيرات الجانبية المحتملة لمادة benzoyl peroxide بياض الشعر والملابس عند استخدام منتج يحتوي على كمية كبيرة من مادة benzoyl peroxide. ينبغي التزام الحذر عند استخدام هذا المنتج على الشعر أو فروة الرأس.  تتضمّن الآثار الجانبية الأخرى جفاف الجلد واحمراره وشعور بالحرقة واحتمالية ظهور حراشف على الجلد. حمض السالسليك أحد أكثر المواد المستخدمة في العلاجات الموضعية لحبّ الشباب، وتوجد هذه المادة في معظم غسولات الوجه والمناديل الطبية. تساعد هذه المادة على منع انسداد المسام، وقد تؤدي أيضًا إلى فتح المسام التي سدّت من قبل مما يؤدي إلى تقليص البثور الموجودة في فروة الرأس أو أي مكان آخر بالجسم. توجد هذه المادة بتركيزات 0.5-5% في معظم المستحضرات الموضعية التي تباع دون وصفة طبية. تتضمّن الأعراض الجانبية تحسّس البشرة والشعور بلسعة خفيفة. هناك نوعان من هذه المادة: glycolic acid و lactic acid. يُستخدم النوعين من هذا الحمض كعلاجات دون وصفة طبية لحبّ الشباب حيث أنها تزيح خلايا البشرة الميتة وتخفّف الالتهاب. تقترح بعض الدراسات أن مادة alpha hydroxy acid يمكنها أيضًا تعزيز نمو بشرة جديدة ناعمة. يجد بعض الأشخاص المصابون بحبّ الشباب أن الكبريت أحد الخيارات العلاجية المفيدة. يمكن أن يساعد الكبريت على طرح خلايا الجلد الميتة والزيوت الإضافية من الجسم، ويتم استخدامها عادة مع علاجات موضعية أخرى في غسولات البشرة أو العلاجات الموضعية. اعلم أن بعض المنتجات التي تحتوي على الكبريت قد تكون رائحتها كريهة.

english_section_name: Applying Topical Products

summary: استخدم مواد الرتينويد. جرّب الدابسون. استخدم المضادات الحيوية الموضعية. تناول المضادات الحيوية الفموية. جرّبي مجموعات منع الحمل الفموية. اسألي الطبيب عن مضادات الأندروجين.

document: مواد الرتينويد عبارة عن علاجات موضعية مشتقة من فيتامين A. تمنع هذه المواد انسداد بصيلات الشعر لتقليل حدوث حبّ الشباب. استخدم منتجات الرتينويد على فروة الرأس في المساء. ابدأ باستخدام الرتينويد 3 مرات كل أسبوع، وزد مرّات الاستخدام تدريجيًا حتى تصل إلى مرحلة الاستخدام اليومي مع تعوّد البشرة على الدواء. الدابسون (Aczone) عبارة عن جل موضعي يساعد على علاج حبّ الشباب عن طريق قتل البكتيريا والحفاظ على نظافة مسام الجلد وعدم انسدادها. يتم جمع هذا المستحضر عادة مع علاج رتينويد موضعي للحصول على أقصى فعالية  من العلاجين. تتضمّن الأعراض الجانبية المحتملة جفاف البشرة واحمرارها/تحسّسها. بالنسبة لحالات حبّ الشباب الأشد، قد يكون استخدام المضادات الحيوية الموضعية ضروريًا للمساعدة على علاج الحالة الحالية ومنع ظهور إصابة مستقبلية. تُستخدم المضادات الحيوية عادة مع مادة benzoyl peroxide لتقليل احتمالية ظهور بكتيريا مقاومة للمضادات الحيوية على الجلد، ويمكن أيضًا استخدامها مع مواد الرتينويد للحصول على أقصى فعالية. تتضمّن مجموعات المضادات الحيوية الموصوفة عادة لعلاج حبّ الشباب clindamycin مع benzoyl peroxide (Benzaclin, Duac) و erythromycin مع benzoyl peroxide (Benzamycin). يمكن أن توصف المضادات الحيوية الفموية لحالات حبّ الشباب المتوسّطة والشديدة لتخفيف انتشار البكتيريا في الجسم مما قد يؤدي إلى حب الشباب. يمكن أن تساعد المضادات الحيوية أيضًا على تخفيف الالتهاب الحادث بسبب حبّ الشباب. أكثر المضادات الحيوية شيوعًا لعلاج حبّ الشباب هي tetracyclines، بما في ذلك minocycline و doxycycline. تجد بعض النساء والفتيات اللاتي تعانين من إصابات متكرّرة بحبّ الشباب أن استخدام مضادات الحمل الفموية تساعد على علاج حبّ الشباب. تجمع هذه الأدوية بين مادتي إستروجين و بروجيستيرون لإيصال مادتيّ منع الحمل إلى الجسم.  هناك 3 علاجات فموية لمنع الحمل في الولايات المتحدة الأمريكية حاليًا: Ortho Tri-Cyclen و Estrostep و Yaz.  تتضمّن الأعراض الجانبية الشائعة الصداع، وتيبّس الصدر، والغثيان، واكتساب الوزن، والنزيف المتكرر، ويختبر البعض أعراضًا جانبية أكثر خطورة كزيادة خطر تجلّط الدم. تحدّثي مع طبيبك لمعرفة ما إن كانت موانع الحمل الفموية مناسبة لحالتك. قد يصف الطبيب مضادات الأندروجين  مثل spironolactone (Aldactone) للنساء والفتيات اللاتي لم تنجح معهنّ المضادات الحيوية الفموية. تعمل هذه الأدوية على منع هرمونات الأندروجين من التأثير على الغدد الدهنية في الجلد. تتضمّن الأعراض الجانبية تيبّس الصدر، والشعور بالألم مع الدورة الشهرية، واحتمال حبس البوتاسيوم في الجسم.

english_section_name: Using Prescription-Strength Products


summary: قلِّل إمدادات الطعام التي يحصل عليها الجوفر أو امنعه من الوصول إليها. استخدم السلال المضادة للجوفر لحماية نباتاتك. استخدم نشارة الخشب كمصدات بين التربة التي تتخذ فيها حيوانات الجوفر جحورًا وبين نباتاتك. قنن كمية النباتات التي تزرعها في حديقتك أو فكِّر في زراعة حديقة صخرية أو مائية. ابنِ سياجًا للحديقة لكن تأكد أن جزءً من السياج يمتد تحت الأرض، فهذا السياج صعب التسلق رغم أن حيوانات الجوفر جيدة القدرة على حفر الجحور. ابنِ بعض أحواض النباتات المرتفعة عن الأرض بدلًا من ذلك.

document: سترحل حيوانات الجوفر إلى فناءات أخرى في وقت أقل كلما قلت كمية الطعام الذي يمكنها تناوله في حديقتك. هذا لا يعني بالضرورة أن عليك التخلص من كل النباتات والخضراوات والزهور، حيث سترحل حيوانات الجوفر إلى مكان آخر إذا تمكنت من إبعادها عن الوصول إلى نباتاتك شهية الطعم. إليك بعض الأفكار التي يمكنك البدء بها: ازرع الخضراوات والنباتات الأخرى المعرَّضة لخطر غزو الجوفر لها في سلال مضادة للجوفر؛ وهي سلال مصنوعة من سيقان الدجاج تحمي الجذور الصغيرة لنباتاتك حتى تشتد وترسخ في الأرض. تميل حيوانات الجوفر إلى كراهية رائحة النشارة ومذاقها. يمكن أن تكون الحدائق المائية جميلة جدًا ويمكنك أن تضع بها نباتات مائية. اشترِ بعض الشبكات السلكية من المشتل المحلي القريب منك أو متاجر بيع منتجات تحسين المنزل، وضعها حول حديقتك مع التأكد من أنها تمتد بعمق 30 سم على الأقل تحت الأرض، فهذا سيمنع حيوانات الجوفر من حفر الجحور "تحت" الشبكة.  تأكد أن السياج يرتفع بضعة سنتيمترات فوق الأرض. جرِّب أن تجعل الجزء الموجود تحت الأرض من السياج يلتف بعيدًا عن حوض النباتات في شكل حرف "L" الإنجليزي، وبالتالي يربك حيوانات الجوفر ويمنعها من الحفر بعمق أكبر أسفل قاع سياجك. سيتضمن ذلك بناء بعض المزارع المصغرة وملئها بالتربة ثم يمكنك وضع أي نبات دخل هذه المزارع المصغرة. فكِّر في تبطين قاع المزارع المصغرة بسيقان الدجاج للحصول على أقصى مستوى من الأمان، من خلال منع حيوانات الجوفر من الحفر تحت جدران المزرعة وداخل المزرعة نفسها.

english_section_name: Decreasing the Food Supply

summary: انثر بعضًا من فضلات حيوانك الأليف في الحديقة. استخدم الروائح التي لا يحبها الجوفر. ازرع نبات القربيون الطارد لحيوانات الجوفر. اجعل البيئة مزعجة للجوفر. استخدم الأوتاد الهزازة. ضع مصيدة للجوفر. استخدم سمادًا تعتمد تركيبته على مياه الصرف الصحي.

document: ضع فضلات قطك أو براز كلبك في الأنفاق التي يمر منها الجوفر بدلًا من التخلص من هذه الفضلات. لن تحتاج الكثير منها حيث ستفي قطرتان أو ثلاث بالغرض. القطط والكلاب حيوانات مفترسة للجوفر، وسيعتقد الجوفر أن أحد الحيوانات المفترسة موجود على مقربة منه عندما يتشمم البراز. حيوانات الجوفر ذات أنوف شديدة الحساسية وقد تغادر المكان إذا تشممت رائحة لا تحبها. إليك بعض الروائح التي تدفع الجوفر إلى أن يسرع مبتعدًا:  الأسماك: احتفظ ببعض بقايا الأسماك (مثل الزعانف) في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى الصيد وضعها في الأنفاق التي يمر منها الجوفر أو بالقرب منها. زيت الخروع: خفف زيت الخروع ببعض الماء ورشّه داخل الأنفاق؛ يمكنك أيضًا أن تجرِّب إلقاء بعض كبسولات زيت الخروع داخل الأنفاق بدلًا من ذلك. القهوة المطحونة: رشّ القهوة المطحونة داخل الأنفاق بعد الانتهاء من تخمير فنجان من القهوة وغطِّ الأنفاق بالتربة. يمكنك أيضًا خلط القهوة المطحونة بالتربة، فهذا سوف يساعد على طرد حيوانات الجوفر كما يعمل كسماد لنباتاتك في الوقت ذاته. الورق المجفف: دسّ القليل من الورق المجفف في الحفر التي يخرج منها الجوفر وستبعِده تلك الرائحة القوية. كريات طرد العث: ألقِ اثنتين من كريات طرد العث داخل النفق وغطِّ فتحته بالبلاستيك، فحيوانات الجوفر لا تحب رائحة النفتالين الموجودة في هذه الكريات. صوص التبغ: اخلط بضع قطرات مع زيت النعناع العطري مع مقدار ملعقة صغيرة من صوص التبغ ونصف كوب (120 ملليلتر) من زيت الخروع وكوب (240 ملليلتر) من الماء، وانقع بعض كرات القطن في هذا الخليط ثم ألقِها داخل الأنفاق. هذا النبات، المعروف أيضًا باسم "أبو قابوس"، هو طارد شائع للجوفر. اشترِ القليل منه من المشتل المحلي القريب منك، وازرعه في فنائك مع التركيز على المناطق التي غزاها الجوفر.  تتضمن النباتات الأخرى التي تميل حيوانات الجوفر إلى كراهيتها: حبوب الخروع ونباتات النرجس والزهور المخملية.  اكتشف البعض أن نبات الدفلى طارد فعال للجوفر أيضًا. فكِّر في زراعة نبات الدفلى حول سياج حديقتك. حيوانات الجوفر – مثلها مثل العديد من الحيوانات – تكره وجود الكثير من الضوضاء في المكان. جرِّب استخدام شيء يصدر ضوضاء إذا وجدت حيوانات الجوفر في حديقتك، مثل:  مذياع (راديو) محمول: اشترِ مذياعًا رخيصًا يعمل بالبطارية وشغِّله ثم ضعه داخل حقيبة بلاستيكية قوية ثم دسّ الحقيبة داخل نفق الجوفر. ستحمي الحقيبة البلاستيكية المذياع من التبلل. الرنانات التي تعمل بالرياح: هي رائعة وتنتج ضوضاء ناعمة رنانة يبدو أن حيوانات الجوفر لا تحبها. توضع معظم الأوتاد الهزازة داخل الأرض بعمق ولا تكون مرئية فوق سطح الأرض على الإطلاق وعادةً ما تعمل بالبطارية. يمكنك شراء بعض الأوتاد التي تعمل بالرياح والتي تلتصق أعلى الأرض وتكون مزينة بطاحونة هوائية. يمكنك شراء الأوتاد الهزازة عبر شبكة الإنترنت ومن مشاتل معينة أو متاجر بيع منتجات تحسين المنزل. اتبع الخطوات التالية لإدخال الوتد الهزاز في الأرض:  احفر حفرة في الأرض وتأكد أنها عميقة بما يكفي لتناسب الوتد. دسّ الوتد داخل الحفرة. املأ الحفرة بالمزيد من التراب أو الطين. تجنب دق الوتد أو دفعه مباشرةً داخل التربة لأن ذلك قد يدمرها. غطِّ كل الحفر بالتربة عدا حفرة واحدة أو اثنتين واخترهما بحيث تكونان مدخل ومخرج النفق الرئيسي. اغسل المصيدة باستخدام صابون غير معطر ومياه دافئة. ارتدِ زوجًا من القفازات المطاطية وأدخِل المصايد في داخل النفق بحيث يكون طرفها المفتوح مواجهًا لداخل النفق. غطِّ المنطقة بشريحة بلاستيكية رقيقة باللون الأسود أو الخيش بمجرد أن تضع المصيدة، وذلك حتى لا يصل ضوء الشمس داخل الحفرة.  عادةً ما يكون طول النفق الرئيسي. سم إلى 30 سم تحت الأرض. يمكنك العثور عليه من خلال غرز شيء ما في الأرض حول كومة الرمال على نفس الجانب الذي ترى منه التربة التي حفر بها الجوفر حديثًا. استخدم منجلًا أو يد ملعقة خشبية واستمر في غرزها حتى تشعر أن التربة "لا تقاوم". اكتشف البعض أن فرك المصيدة بأوراق إكليل الجبل (الروزماري) يساعد في المزيد من محاكاة رائحة البشر. اتصل بخدمة التحكم في الحيوانات أو إطلاق حيوان الجوفر في البراري بمجرد أن تتمكن من الإمساك به. سوف تتسرب المواد الكيميائية الموجودة في السماد إلى التربة بمجرد أن تجف، ومن ثم تطرد حيوانات الجوفر. تجنب استخدام هذا السماد إذا وُجدت لديك حيوانات أليفة أو أطفال صغار أو كنت تخطط للحفاظ على مزروعات من الفواكه أو الخضراوات أو الأعشاب. ارتدِ زوجًا من القفازات المطاطية ثم اتبع الخطوات التالية:  احفر خندقًا بعرض 8 سم وعمق 30 سم حول المنطقة التي ترغب في حمايتها من السماد. فكِّر في حفر بضع خنادق إضافية وجعلها تلتقي في مركز المنطقة التي ترغب في حمايتها. املأ الخندق (الخنادق) بالسماد. غطِّ الخندق بكمية من التربة ذات طول 3 سم.

english_section_name: Using Non-Lethal Remedies

summary: استخدم (مفجِّرات الجوفر) لإخراج الآفات من جحورها. سمِّم حيوانات الجوفر بالغاز باستخدام عادم السيارات. استخدم السموم بحرص، لا سيما إذا وُجدت لديك حيوانات أليفة. جرِّب استخدام خرطوم الحديقة لإغراق نفق الجوفر بالمياه. جرِّب ترك بعض العلكة ذات مذاق الفواكه أو حلوى أخرى ناعمة قابلة للمضغ في أنفاق حيوانات الجوفر. أطلِق حيوانًا مفترسًا للجوفر. اختر محترفًا لأداء هذه المهمة لأجلك.

document: قد تسمى هذه المنتجات أيضًا بنيران الجوفر ومهمتها هي أن تملأ الأنفاق التي تمر منها الآفات بخليط من غازي البروبان والأكسجين مما يقتل آفات الجوفر. اشترِ بعضًا من هذه المفجِّرات واقرأ التعليمات في النشرة المرفقة بها، حيث قد تختلف كل ماركة قليلًا عن الأخريات. أدخِل الشعلة داخل النفق وانتظر. ستعمل المفجِّرات أيضًا على مكافحة: حيوان الغرير وخنزير الأرض (المرموط) وحيوان الخلد وفأر الحقل وفصيلة المرموطاويات من السناجب والفصيلة الجوفرية وحيوانات أخرى حفارة. غطِّ كل الحفر الظاهرة على سطح الأرض بالتربة عدا حفرة واحدة. احشر أحد طرفي خرطوم الحديقة داخل طرف أنبوب عادم سيارتك، بينما يكون الطرف الآخر للخرطوم داخل النفق المتبقي. شغِّل سيارتك لمدة 15 إلى 30 دقيقة، وسوف يتدفق غاز أول أكسيد الكربون السام داخل النفق عبر الخرطوم. سيحتفظ جسد الجوفر بالسم عندما يتناوله، مما يعني أن قطك أو كلبك سيتناولان الجوفر الميت ومن ثم سيتسممان أيضًا، لذا قد ترغب في الابتعاد عن السموم التي تحتوي مادة الستريكنين وأن تستخدم مضادات التجلط بدلًا منها، وهي ستسبب نزيفًا داخليًا في جسد الجوفر لكنها لن تجعل جثته سامة.  احفظ كل السموم بعيدًا عن الأطفال وعن الحيوانات الأخرى عدا الجوفر. فكِّر في اللجوء إلى طرق أخرى لمكافحة الجوفر إذا وُجدت لديك حيوانات أليفة في المنزل.  اغسل يديك دائمًا بعد التعامل مع السم. عليك غرس شيء ما بعمق حوالي 30 سم داخل كومة رمال حديثة للعثور على نفق، وذلك حتى تستخدم سمًا على شكل كريات ذات طعم جذاب تحتوي على مركب الوارفارين. احفر حفرة صغيرة بلطف وصبّ بعض كريات السم بها ثم غطِّها دون تدمير النفق. قد لا يجدي هذا في موقفك بينما تكافح الجوفر، لكن فكِّر فيه كحل إذا جربت السبل الأخرى ولم تفلح. تذكَّر أن فناءك قد يصبح وحِلًا "بشدة"، ويعتمد ذلك على مدى عمق الأنفاق. غطِّ معظم الحفر التي صنعها الجوفر، واحشر طرف خرطوم الحديقة داخل النفق ثم اترك المياه تجري لمدة تصل إلى 30 دقيقة. اقتل أي حيوان جوفر هارب أو اصطده. تأكد أنك تتعامل مع حيوانات جوفر فعليًا. تحب حيوانات الخلد الأرضية البيئات الرطبة، ولن يؤدي إغراق النفق بالمياه إلا إلى جعل فنائك بيئة أكثر جذبًا للخلد الأرضي إذا كان هو الحيوان الذي تعاني منه. اكتشف معظم ملاك البيوت أن ماركة "جوسي فروت" من العلكة مجدية إلى حد ما، رغم عدم وجود بحث علمي يفسر السبب في ذلك؛ ارتدِ زوجًا من القفازات المطاطية أولًا حتى لا تلتصق رائحة جسدك بالعلكة. فضّ العلكة من غلافها وألقِها داخل حفرة الجوفر، وسوف يتناولها ويموت في جحره. قد يكون ذلك أمرًا بسيطًا يقتصر على مجرد إطلاق سراح قطك أو كلبك في الفناء؛ لكن تذكَّر أن هذا يعتمد أيضًا على قدرة الحيوان على صيد الجوفر ورغبته في الصيد.  لا تصطاد كل القطط والكلاب حيوانات الجوفر، ولن تساعد رائحة الجوفر في اصطياده على الدوام، فأنت في حاجة إلى قطة أو كلب مخصص لهذا الغرض وذي مهارات مناسبة له. أنت محظوظ إذا وُجد لديك قط يمكنه الإمساك بالجوفر وقتله. بعض الكلاب التي لم تظن يومًا أنها صائدة للجرذان يمكنها أن تكون جيدة جدًا في اصطيادها، لكن جرِّب شراء كلبين من نوع جاك راسل تيرير (يجب إخصاء كليهما لمنع إنجابهما جراءً) إذا أردت التأكد أنك تمتلك كلبًا سيصطاد حيوانات الجوفر؛ حيث سيتعاون كلبا راسل تيرير على اصطياد الجوفر، وينتظران على جانبين متقابلين من إحدى الحفر ليُمسك أحدهما أو الآخر بالجوفر عندما يظهر. يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق استعارة كلاب راسل تيرير إذا كان يمتلكها وكان فناؤك مسيَّجًا ومُعدًّا ضد هروب الكلاب. ضع بعض صناديق البوم في الأشجار لجذب البوم إلى فنائك؛ لكنك قد لا ترغب في فعل ذلك إذا وُجدت لديك جراء أو قطط صغيرة. اشترِ بعض الثعابين غير السامة وأطلِق سراحها في فنائك. تذكَّر أن الثعبان يستغرق فترة تصل إلى شهر حتى يطهر فناءك. فكِّر في شراء ثعبانين إذا كنت تعاني مشكلة كبيرة مع حيوانات الجوفر.  اشترِ ثعبانًا مقاومًا للجوفر مع التعامل معه بحرص. قد يظل الثعبان المقاوم للجوفر قادرًا على إيذاء قط أو جرو صغير رغم أنه لا يُعتبر سامًا. يمكن لمحترف إبادة الآفات استخدام مادة فوسفيد الألومنيوم التي تتفاعل مع الرطوبة الموجودة في الجو والتربة لإنتاج غاز الفوسفين سريع التأثير عالي السمية، فضلًا عن كونها لا تترك بقايا للسم أو تسبب تسممًا ثانويًا غير قاتل، ولن توجد فرصة لتسمم الحيوان الأليف إذا حفرت حيواناتك الأليفة الأرض وأكلت جثة الجوفر. هذا هو الحل الأغلى ثمنًا لكن العديد من شركات إبادة الآفات تقدم شهادات ضمان بعدم عودتها مرة أخرى.

english_section_name: Using Lethal Remedies


summary: تمرن على التحدث الذاتي الإيجابي. اصنع شعارًا إيجابيًا. تمرن على التخيل.

document: استبدل حديث الذات السلبي بعبارات مؤكدة. سيساعد تغيير هذه اللغة على تغيير عقليتك وتجاوز الأفعال والأفكار غير الواعية السلبية، على سبيل المثال، قل "لا أستطيع فعل ذلك!" بدلًا من "أنا أفشل في كل شيء!". إذا شعرت بالعودة مرة أخرى إلى الحيث الذاتي السلبي، فتوقف وخذ نفسًا عميقًا. فكر في الأسباب التي دفعتك لقول إنك ستفشل. تعرف على العوامل التي تسببت في جعلك شخصًا سلبيًا، واعلم أن هذه العوامل محفزات لتتأكد بنفسك. لن يحدث هذا التغيير في اللغة بين ليلة وضحاها. يتطلب الأمر بعض الوقت والتماسك. حاول أن تبقى إيجابيًا بينما تعمل على التخلص من التوقعات والأفعال السلبية غير الواعية. عندما تشعر بالقلق أو التوتر، فحاول أن تهدأ وتقمع الأفكار السلبية عبر تكرار بعض الشعارات الشخصية. تعرف على هذه الأفكار السلبية وتقبل فكرة أن الحكم الذاتي لا أساس له من الصحة. قم بابتكار شعار لتهدئتك من خلال التعرف على عكس ادعاءاتك الذاتية. قم بابتكار شعارين إضافيين يعبران عن نفس الفكرة، واستخدمهما بالتبادل. اختر مكان في جسمك لوضع الأساس الإيجابي، قد يكون هذا المكان قلبك أو معدتك. ضع يدك على هذا المكان مع تكرار هذا الشعار. ركز على الأفعال وانطلق بثقة. إذا شعرت أنك لست جيدًا بما فيه الكفاية، فقد يكون الشعار: "أنا جيد بما فيه الكفاية، وأستحق ذلك." التخيل أو تمرين العقل على تحقيق أهدافك هو وسيلة رائعة للتواصل وتدريب عقلك الباطن. ابدأ بتمارين التخيل التي تتطلب اشتراك حاسة أو حاستين. حاول أن تتخيل كل تفصيلة من الصورة أو من العناصر المألوفة. بينما تتقن ذلك، يُمكنك العمل على تصور المشاهد الكاملة من الأفلام أو الذكريات. لاحظ الأصوات والروائح والألوان والقوام والمذاق. عندما تكتسب القدرة على التركيز ورسم أدق التفاصيل، فقد تبدأ بتخيل نفسك تُحقق أهدافك. من المهم تخيل نفسك بأكثر قدر من الواقعية. لا تتحدث كثيرًا عن السلبيات أو تتصور نفسك تفشل، لكن تخيل نفسك تنجح وتحقق أهدافك. على سبيل المثال، إذا تخيلت نفسك تلقي خطابًا، ستتخيل نفسك تتعافى من التلعثم أو تجاوز جملة ما بدلًا من إثارة الجمهور.  تخيل أهدافًا معينة. كن مُحددًا حول ما ترغب بتحقيقه. تعرف على الموقع والوقت والظروف المحيطة بنجاحك وتعمق في التفاصيل قدر الإمكان! لا تصور نفسك كبطل خارق؛ لكن بدلًا من ذلك تخيل نفسك كما أنت حقًا.

english_section_name: Practicing Positivity

summary: استعد. ابدأ في الكتابة. حلل الكتابة.

document: حضر قلمًا جافًا أو القلم الرصاص وحزمة من الورق. ابحث عن جهاز توقيت – مثل جهاز توقيت سلق البيض – وساعة إيقاف أو الهاتف. قم بضبطه لمدة 5 أو 10 دقائق في بيئة هادئة خالية من المشتتات. ضع الهاتف على الوضع الصامت وتجنب استخدام الكمبيوتر أو الكمبيوتر اللوحي حيث ستتسبب في تشتيتك. اجلس في وضع مريح وخذ نفسًا عميقًا لتركيز نفسك. ابدأ جهاز التوقيت وابدأ في الكتابة. لا تقترب أبدًا من تدفق الأفكار الواعية بجدول ثابت ولكن اسمح لها بالقدوم بصورة طبيعية من فكرة لأخرى. عندما تبدأ الأفكار بالظهور في عقلك، فابدأ في تدوينها على الورق. لا تتجنب كتابة الأفكار العادية أو تجاهل الأفكار الغريبة، حيث قد تنشأ من عقلك الباطن. لا تحكم على هذه الأفكار أو تتوقف عن تحليلها، عليك فقط أن تكتب. استمر في تسجيل أفكارك حتى يرن جهاز التوقيت. عند انتهاء الجلسة، ابدأ في قراءة الأفكار، وفكر مليًا في كتاباتك. تعرف على الأفكار المتكررة أو العبارات الشاذة. حاول البحث عن الرابط بين فكرتين منفصلتين. دون جميع الأفكار الواعية المحتملة. عندما تبدأ في تنفيذ هذا التمرين، حاول أن تقرأ الأفكار الموجودة في جلساتك السابقة. تابع هذا التطور عبر كتابات واعية وقيم إذا ما كان عقلك اللاواعي قد عبر عن نفسه.

english_section_name: Practicing Stream of Consciousness Writing

summary: حاول تسجيل أحلامك. حدد أهمية الحلم وحاول تصنيفه. فسّر أحلامك.

document: قبل الاستغراق في النوم، ضع قلمًا ومدونة بجانب السرير. حاول تدوين هذه الأحلام في مدونتك عند استيقاظك في الصباح أو بصورة متقطعة أثناء الليل. دون جميع التفاصيل التي تستطيع تذكرها من الحلم. دون جميع التفاصيل الصغيرة، مهما بدى عديم الأهمية. إذا كنت تسجل الأحلام منذ فترة، فحاول كتابة جميع المفاهيم أوالشخصيات أوالكائنات المتكررة. سيظهر عقلك اللاواعي في الأحلام، ولذلك فإن تسجيل الأحلام ودراستها يوفر لك فرصةً بالوصول إلى عقلك الباطن. يتضمن الحلم غير الهام جوانب مادية عديدة، مثل الروائح والأصوات وبعض الأفعال التي تحدث من حولك في الحلم؛ بينما تنشأ الأحلام الهامة من عقلك الباطن، ولا يعتبر شائعًا ولكنه قد يكون غير مألوف ومحير أو حلم مُفسر. إذا كان الحلم هامًا، فحدد الفئة التي يندرج تحتها من الأحلام اللاواعية. هل كان حلمًا مستبصرًا يكشف بعض التفاصيل في الأحداث المستقبلية؟ هل كان حلمًا تحذيريًا؟ هل كان حلمًا واقعيًا كشف عما تعرفه بالفعل؟ هل ألهمك الحلم أو حقق بعض رغباتك؟ هل حقق الحلم رغبتك أو حاجتك للتصالح مع شخص أو شيء ما؟ غالبًا ما تكون أحلام اليقظة أكثر أهمية. لا يجب أن تكون خبيرًا لتفسر أحلامك! كل ما تحتاجه هو القليل من المجهود والبحث. يوجد بعض المصادر العملية على الانترنت أو في المكتبة العامة! حاول النظر إلى الحلم ككل عند تحليله، حيث ستلاحظ أهمية كل تفصيلة صغيرة تتذكرها في تحسين تحليلك للحلم، بالإضافة إلى فهمك لعقلك الباطن. إذا كان تعريف بعض الرموز في قاموس الأحلام غير كافٍ، فحاول تقييم الحلم في سياق حياتك الخاصة. حاول تحديد السبب بنفسك لظهور هذه الصورة أو هذا الشخص أو الشيء في أحلامك.

english_section_name: Practicing Dream Analysis

summary: استعد للتأمل. اختر الوضعية المناسبة. ركز على التنفس والأفكار العابرة.

document: سيساعدك التأمل على التركيز وتسخير عقلك الباطن. حدد قبل التأمل طول الجلسة. إذا كنت مبتدئًا، حاول أن تتأمل لمدة 5 دقائق. غير ملابسك إلى ملابس مريحة وضع جهاز التوقيت وابدأ في بيئة هادئة ومريحة. اختر مكانًا خاليًا من الفوضى والمشتتات. اجلس على أرضية الشقة أو على الشرفة الخلفية. قم بالتمدد قبل افتراض الوضع المريح. المس أصابع القدم، وحرر هذا التوتر من رقبتك ولاحظ استرخاء الكتف. ابحث عن كرسي له ظهر مريح واجلس عليه وضع يدك على الأرض بثبات أو اجلس القرفصاء على رأس وسادة على الأرض. قم بفرد ظهرك بحيث يظهر المنحنى الطبيعي للظهر. ضع أعلى اليدين بصورة موازية لجانبي الجسم. سيظهر انحنا طفيف في المرفق وستسقط اليدان بصورة طبيعية فوق الركبتين. اخفض ذقنك قليلًا وحدّق في الأرض. استرخِ في هذه الوضعية، وتعرف على جسدك قبل المتابعة. أغلق عينيك وابدأ في متابعة النفس وركز على الشهيق والزفير. سيبدأ ذهنك في الشرود، حيث ستتدفق الأفكار من عقلك الباطن إلى عقلك الواعي. لاحظ هذه الأفكار ولا تحكم عليها. اسمح لهذه الأفكار بالمرور. عندما تبدأ بالشعور بشرود الذهن، حاول إعادة تركيزك على التنفس. سيبدأ ذهنك في الشرود في وقت محدد، فحاول دائمًا العودة مرة أخرى إلى التنفس. كرر هذه العملية حتى تنتهي الجلسة.

english_section_name: Practicing Mindful Meditation