summary: احمل الساعة أفقيًا. وجه عقرب الساعات في اتجاه الشمس. نصف الزاوية بين عقرب الساعات وعلامة الساعة الثانية عشرة لإيجاد الجنوب.

document: يمكن استخدام هذه الحيلة في أي مكان بنصف الكرة الأرضية الشمالي خلال ساعات النهار عند ظهور الشمس. ضع الساعة مستوية ومواجهة للأعلى في راحة يدك بحيث يكون وجهها موازيًا للأرض. أدر الساعة في يدك أو بكامل جسدك بحيث يكون اتجاه عقرب الساعات يشير باتجاه الشمس مباشرة. لا يهم الوقت الظاهر على الساعة طالما كان دقيقًا.  إن كنت تواجه صعوبة في محاذاة عقرب الساعات مع الشمس بالضبط فيمكنك استخدام ظل جسم ضيق لمساعدتك. ضع غصنًا أو عمودًا رفيعًا في الأرض بحيث يكون ظله واضحًا، ثم قم بمحاذاته مع عقرب الساعات. إن ظل الأجسام يكون في عكس اتجاه الشمس، لذا فإن محاذاتك لعقرب الساعات مع الظل الضيق هو ذات الأمر عند محاذاته مع الشمس ذاتها. هذا هو الجزء المعقد. ابحث عن النقطة المنصفة للزاوية بين عقرب الساعات وعلامة الساعة الثانية عشرة على الساعة. قبل الظهيرة، ستحتاج للقياس في اتجاه عقارب الساعة من عقرب الساعات إلى علامة الساعة الثانية عشرة، بينما بعد الظهيرة ستحتاج للقياس في اتجاه عكس عقارب الساعة من عقرب الساعات إلى علامة الساعة الثانية عشرة. النقطة المنصفة بين العلامتين هي الجنوب، بينما النقطة على الجانب المواجه لها تمامًا هي الشمال.   مثال: إن كانت الساعة هي الخامسة تمامًا بعد الظهيرة وقمت بمحاذاة عقرب الساعات مع الشمس فإن الجنوب سيكون بالضبط بين علامتي الساعتين 2 و3، بينما الجنوب هو في الاتجاه العكسي له تمامًا (بين علامتي الساعتين 8 و9). لاحظ أنه في خلال التوقيت الصيفي فإنه يرجح أن تكون ساعتك مختلفة بمقدار ساعة عن الوقت الحقيقي. إن كان هذا هو الوضع فقم بطرح ساعة واحدة من الساعة الثانية عشرة قبل إيجاد الخط الواصل بين اتجاهي الشمال والجنوب.

english_section_name: In the Northern Hemisphere

summary: استخدم خريطة لإيجاد نصف الكرة الأرضية الذي تقع فيه. استخدم نجم الشمال لمعرفة نصف الكرة الأرضية في البرية.

document: إن حيلة الساعة المستخدمة كبوصلة والموصوفة في هذا المقال تستخدم موقع الشمس لتحديد الشمال والجنوب. نظرًا لأن الشمس تقع في جزء مختلف من السماء في نصف الكرة الشمالية (الجزء شمال خط الاستواء) مقارنة بموقعها في النصف الجنوبي (الجزء جنوب خط الاستواء) فمن المهم مراعاة هذا الاختلاف لضمان دقة بوصلتك. من السهل عادة تحديد ما إن كانت في النصف الشمالي أو الجنوبي ببساطة عبر معرفة الدولة التي تقع فيها (مثلًا، يتضمن نصف الكرة الجنوبي معظم أمريكا الجنوبي وأفريقيا جنوبي الصحراء وأستراليا). إن كنت في المنزل (أو بالقرب من الحضارة بشكل عام) فاستخدم خريطة أو مجسمًا للكرة الأرضية أو مصدرًا جغرافيًا عبر الإنترنت لإيجاد موقعك بالنسبة لخط الاستواء. إن كنت تائهًا حقًا في منتصف المحيط فقد لا تتاح لك خرائط أو موسوعات أو الانترنت. لحسن الحظ فإن كنت في أعماقالبرية ولا تعلم أي نصف كرة تقع فيه فما يزال بإمكانك تحديد ما إن كنت في نصف الكرة الأرضية الشمالي أو الجنوبي عبر البحث عن النجم القطبي في سماء الليل. هذا النجم يمكن رؤيته من نصف الكرة الأرضية الشمالي، أما إن كنت حتى أسفل خط الاستواء بقليل في النصف الجنوبي فلن تتمكن من رؤيته.  لاحظ أن بوصلة الساعة الموصوفة في هذا المقال تعمل أفضل في فصلي الخريف والربيع ويمكن أن تكون غير دقيقة بالقرب من خط الاستواء.

english_section_name: Determining Your Hemisphere

summary: احمل الساعة أفقيًا. وجه علامة الساعة الثانية عشرة في اتجاه الشمس. نصف الزاوية بين عقرب الساعات وعلامة الساعة الثانية عشرة لإيجاد الشمال.

document: كما في نصف الكرة الأرضية الشمالي فإن عليك خلع الساعة ووضعها مستوية في راحة يدك بينما أنت في موقع يمكنك من رؤية الشمس. الفرق الجوهري بين نصفي الكرة الأرضية الشمالي والجنوبي فيما يتعلق باستخدام الساعة كبوصلة هو أنه في نصف الكرة الجنوبي يجب عليك محاذاة علامة الساعة الثانية عشرة مع الشمس بدلًا من عقرب الساعات. إن عكس اتجاه ساعتك مقارنة بالشمس يسمح لك بمراعاة الفرق في اتجاه الشمس بين نصفي الكرة الأرضية.  إن واجهت صعوبة في تحديد موقع الشمس فيمكنك استخدام نفس حيلة الظل كما في نصف الكرة الأرضية الشمالي لضمان أن تكون علامة الساعة الثانية عشرة محاذاة بشكل دقيق. النقطة المنصفة تمامًا للزاوية بين علامة الساعة الثانية عشرة وعقرب الساعات على ساعتك تشير للشمال، بينما النقطة المعاكسة لها على الساعة تشير للجنوب.   مثال: إن كانت الساعة التاسعة صباحًا وقمت بمحاذاة علامة الساعة الثانية عشرة على ساعتك مع الشمس فإن النقطة المنصفة بين علامتي الساعتين 10 و11 تشير للشمال، بينما النقطة المعاكسة لها (بين علامتي الساعة 4 و5) هي الجنوب. إن كانت ساعتك بالتوقيت الصيفي فاستخدم علامة الساعة الواحدة بدلًا من الساعة الثانية عشرة كما كنت لتفعل في النصف الشمالي.

english_section_name: In the Southern Hemisphere


summary: تناول الكربوهيدرات الصحية. تناول البروتين متوسط أو خالِ الدهون. اعرف الفرق بين الدهون الجيدة والدهون الضارة. قم بتخزين كميات كبيرة من الأطعمة الخارقة. راقب الأملاح التي تأكلها. التنويع والاعتدال.

document:
الكربوهيدرات البسيطة مثل: السكر والطحين (الدقيق)، يمتصها الجهاز الهضمي في الجسد بسرعة شديدة. ما يسبب حمولة زائدة منها على الجسد، وبالتالي يضطر جسدك إلى إنتاج كميات كبيرة من الأنسولين من أجل مواجهة هذه الزيادة. لذلك تناول هذا النوع من الكربوهيدرات باعتدال. بينما الكربوهيدرات المعقدة، على النقيض، يتم هضمها ببطء بواسطة الجسد. والتي يمكنك الحصول عليها من: طحين الحبوب الكاملة، والخضروات الطازجة، والشوفان، والحبوب غير المعالجة مثل: الرز البني. هذه الأطعمة تكون غنية أكثر بالفيتامينات والمواد الغذائية المفيدة للجسد وكذلك مادة الألياف (فيبر)، التي تساعد في تسهيل عمليات الهضم.   تناول الخضروات الورقية مثل: الكرنب واللفت الأخضر، والخردل الأخضر، والشمندر السويسري. حيث تكتظ هذه الخضروات بالعناصر الغذائية الكافية لإعادة شحن طاقتك لأقصاها. اصنع لنفسك سوتيه منها، مضافًا إليها زيت الزيتون والثوم والقليل من الملح والفلفل، وستحصل على وجبة لذيذة ومفيدة في نفس الوقت.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  تناول عيش القمح (البني) بدلًا من العيش الأبيض، والمكرونة كاملة القمح بدلًا من المكرونة العادية. الكربوهيدرات المعالجة، مثل الموجودة في العيش الأبيض، يكون من الأصعب استخراج المواد الغذائية منها، لذلك تشكل سعرات حرارية فارغة. الشوفان أيضًا اختيار صحي مفيد جدًا لك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} اهدف إلى الحصول على ما بين 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.  البروتين يساعدك في بناء العضلات ويمنحك الطاقة المستمرة خلال اليوم. فيما يلى بعض الأمثلة للبروتينات الصحية:  السمك الخالي من الدهون مثل: السمك المفلطح / سمك الترس (فلاوندر)، سمك موسى، سمك غادُس (مورة)، القاروس، سمك الصندر، وأسماك الهلبوت.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  الدواجن خالية الدهون مثل: صدور الفراخ والبط.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  البقوليات مثل: الفاصوليا ومنتجات الصويا (مثل: طبقي التوفو والإيدامامي - أكل ياباني)     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  المكسرات مثل: الكاجو     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-2Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} جسدك في حاجة لاستهلاك الدهون من أجل القيام بوظائفه بطريقة صحيحة. لذلك من الضروري أن تتناول الدهون الصحية، انظر النقاط التالية:   الدهون الأحادية غير المشبعة. أحماض أوميجا 3 الدهنية تعتبر من الدهون الجيدة التي يجب عليك أن تأكلها بانتظام. إنها تساعد في إنقاص "الكوليسترول السيء" في جسدك وزيادة "الكوليسترول الجيد". الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية هي: زيت الزيتون، والمكسرات، وزيت السمك، والزيوت النباتية المختلفة. إضافة هذه الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي الأسبوعي قادر على تقليل كميات الكوليسترول في جسدك والحد من خطر التعرض للأزمات القلبية. تجنب الدهون المشبعة والمتحولة. الدهون المتحولة هي شكل من أشكال الدهون الغير مشبعة التي تتواجد عادة في الأطعمة المصنعة، واستهلاكها يساعد في زيادة خطر التعرض لأمراض القلب. اقرأ الملصق الخاص بالأطعمة التي تتناولها، وابحث عن أي شيء مهدرج hydrogenated في قائمة المكونات. وتجنب الأطعمة التي تحتوى عليها. ما تسمى بالأطعمة الخارقة superfoods قد تكون ذات مسمى خداع، ولكنها حقًا أطعمة متميزة ومفيدة وخارقة بمعنى إيجابي. تساعد الأطعمة الخارقة في محاربة أمراض القلب، وتجنب خطر السرطان، وتخفيف الكوليسترول، وأيضًا تعديل حالتك المزاجية.  فيما يلى بعض الأمثلة لهذه الأطعمة:   التوت (العنب الأزرق): يساعد التوت في يدعم صحة وأداء العقل.  وإذا لم تكن قادرًا على الحصول عليه، فيمكنك تجربة الكرز أو التوت البري أو الفراولة. الطحالب. قد يبدو اختيارًا غير شهي، لكن بمجرد قراءتك لقائمة الفوائد الصحية له، فستعيد التفكير مع نفسك. الطحالب طعام غني بالفيتامينات والمعادن والأمينو آسيد، كذلك هي مفيدة لإدارة البكتيريا الطبيعية الموجودة في القناة الهضمية.   سمك السلمون. مخلوق آخر من مخلوقات البحر ينضم للقائمة. السلمون غني بأحماض الأوميجا 3 الدُهنية، ما يعنى أنه مصدر جيد للدهون. دهون الأوميجا 3 جيدة لضغط الدم ووظائف العقل وصحة القلب. التوت البري. حبات التوت الأحمر البرية تلك التي تحتوي على الكيرسيتين (مادة طبيعية مضادة للسرطان) تمتاز بأنها منخفضة السكريات ومصدر جيد لفيتامين سي. وفيتامين سي بدوره ضروري جدًا لصحة العظام ويمنع من داء الاسقربوط (الافتقاد لفيتامين سي). على الرغم من احتياج الجسد البشري للملح، فإن الإفراط منه دون اعتدال، قد يسبب ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وزيادة الأحماض في المعدة.  لذلك يجب عليك استخدام الملح باعتدال، وتفقد الملصقات على العبوات من أجل اختيار الأطعمة منخفضة الصوديوم، قدر الإمكان. لا تستهلك طعامًا واحدًا أو نوعًا واحدًا من الأطعمة أكثر من اللازم. بدلًا من ذلك، حاول أن تنوع نظامك الغذائي بحيث تأكل القليل من كل الأطعمة وبكميات معتدلة.  قد يقدر البعض على الامتناع عن تناول اللحوم أو السكريات أو الكحوليات أو أي طعام آخر. لكن الغالبية منا تمتنع لوقت قليل، ثم تعود بتناول كمية أكبر وبشراهة شديدة. جنب نفسك تلك الدائرة من (الحرمان - النهم) عن طريق منح نفسك كميات صغيرة كل فترة منها. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من السكر، فاسمح لنفسك بتناول قطعة حلوى مساء كل يوم جمعة بينما امتنع عن ذلك بقية أيام الاسبوع. امنح نفسك أوقات راحة بحيث تقدر على المواصلة في بقية الأيام.

english_section_name: Choosing a Healthy Diet

summary: تناول كميات وفيرة من المياه. تجنب المشروبات الغازية، والعصائر المُعلبة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، وأي من المنتجات التي تحتوي على مواد التحلية المُصنعة. شارك في مبادرة يوم الاثنين الخالي من اللحوم. ابق بعيدًا عن الأطعمة السريعة. قلل من تناولك للمشروبات الكحولية إذا كنت ممن يشربوها.

document: إبقاء جسدك رطبًا عن طريق المياه هو طريقة سهلة وبسيطة جدًا، من أجل تحسين حالتك الصحية وتخليصك من القليل من الكيلوجرامات، حيث أن المياه تساعدك في الشعور بالشبع. تناول المياه في منتصف الوجبات وتجنب الشرب بعد أو قبل الوجبات، من أجل تسهيل عملية الهضم. حاول أن تشرب ما بين 2 إلى 3 لترات من المياه يوميًا.  إذا كنت ترغب في تناول وجبات خفيفة، جرب أن تتناول كوب كامل من المياه أولًا. العديد من الناس يخلطون بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع، ويسرعون بتناول 400 إلى 500 سعرة حرارية بينما المياه وحدها قد تساعدهم في الشعور بالشبع. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد 15 دقيقة من الشرب، فجسدك وقتها بحاجة حقًا لوجبة خفيفة. التوقف عن تناول المشروبات السكرية واحد من أسهل طرق تحسين نظامك الغذائي. زجاجة من الكوكا تضيف 139 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي.  ، وكوب من عصير التوت سوف يعيقك أكثر وأكثر. حاول أن تتناول المياه فقط من أجل تحسين عمليات الهضم.  والفرابتشينو بكريمة الشوكولاتة البيضاء تمنحك 500 سعرة حرارية. . وبينما أنه لا توجد مشكلة من تناول مثل هذه المشروبات مرة كل فترة، إلا أن جعلها جزءًا من نظامك الغذائي اليومي لا يعتبر فكرة جيدة. تعتبر هذه المبادرة حملة دولية تشجع الناس على التوقف عن أكل اللحوم لمدة يوم واحد في الأسبوع. تناول لحومًا أقل يضيف الكثير من الفوائد الصحية على جسدك، حيث أن الغالبية من البشر لديهم بروتينات زائدة في أنظمتهم الغذائية.  النباتيون على كل حال يحظون بوزن أقل من آكلي اللحوم، كما أنهم يعيشون عمرًا أطول في المتوسط. على الرغم من معرفة الجميع بأضرار الأطعمة السريعة على الجسد، إلا أنها تظل جزءًا رئيسيًا في النظام الغذائي للعديد من الناس. مشكلة الوجبة السريعة الواحدة أنها تكون مقلية ومصنعة ومملحة بشكل مفرط. بالإضافة إلى أنك تتناول معها البطاطس المقلية والمشروبات الغازية ما يجعلها وجبة تحتوي بمفردها على نصف السعرات الحرارية المقترحة لهذا اليوم. مازال جدير بنا ذكر المزيد من العيوب: فالدهون المستخدمة في الأطعمة السريعة هي دهون متحولة، النوع الأسوأ من الدهون على الإطلاق. الإفراط في شرب الكحوليات يتسبب في زيادة وزنك، كما أنها ثقيلة على الكبد في معالجتها مما قد يجعلك تعاني من مجموعة من الأمراض التي يمكن الوقاية منها. اشرب باعتدال، وإذا وجدت نفسك تكثير منها فحاول ألا تكثر عن كأس مع الوجبة وليس الشرب عدة مرات في اليوم.   النبيذ الأحمر بالأخص يحتوي على مادة بوليفينيول تسمى ريسفيراتول، ويعتقد الكثير من العلماء أنها مفيدة للقلب. تعمل هذه المادة على تحسين عمل الأوعية الدموية في القلب وتحد من كمية الكوليسترول الضار في جسمك.  إذا كنتِ حاملًا فإن الأطباء ينصحون بالتوقف تمامًا عن شرب الكحوليات.

english_section_name: Making Easy but Healthy Decisions

summary: تبنَ سلوكًا صحيًا تجاه الطعام. قم بحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك يوميًا من أجل العمل بكفاءة. تناول الطعام ببطء. تناول الطعام خمس مرات في اليوم.

document:
انظر بتمعن لعاداتك في الطعام. هل تأكل طعامًا أكثر عندما تكون شاعرًا بالتوتر؟ هل تمنع نفسك من الطعام من أجل الشعور بأنك متحكم في نفسك؟ حاول أن تعيد تقييم ما إذا كان لديك مشاعر غير صحية متعلقة بالطعام. إذا كنت كذلك، فهذه بعض الخطوات التي يجب عليك اتباعها:   أوجد بديلًا صحيًا. إذا وجدت أنك تميل إلى تناول الأطعمة غير الصحية بنهم وبكميات كبيرة عندما تكون معرضًا لمشاعر التوتر والضغط، فأوجد لنفسك نشاطًا بديلًا. على سبيل المثال: يمكنك أن تمارس التمشية أو أن تأخذ حمامًا دافئًا طويلًا أو أن تُجرى محادثة مع أحد أصدقائك. اختر النشاط الذي يناسبك على أن يكون قادرًا على إزالة الضغط من على عاتقك، بحيث تنفى الحاجة للتناول الشره للطعام. تعامل مع الطعام على أنه زرق. الكثير من الثقافات الغربية ينتشر به الفكرة الخاطئة على أن الطعام هو شيء للتمتع أو إزالة الملل. تخلص من تلك العادة المعرفية عند طريق التقييم الواعي للطعام على أنه بمثابة ما يحتاجه جسدك لمواصلة العمل والبقاء في حالة صحية جيدة. بدلًا من التفكير في اللذة الناتجة عن الطعام، اسأل نفسك ما هي الفائدة التي سيضيفها لك الطعام؟ وهل سيساعد جسدك في القيام بوظائفه التي خلق من أجلها أم أن هذا الطعام سيأتي بنتائج عكسية ضارة؟ استشر طبيبًا متخصصًا. اضطراب تناول الطعام يتم تصنيفه كمرض عقلي، ولن تقدر أن تمتنع عن مثل هذه السلوكيات المدمرة عن طريق الاكتفاء بالرغبة الداخلية والتحدث المستمر مع نفسك حولها.  إذا شككت في أنك مصاب بذلك المرض (والذي يشير إلى تناول الطعام بشكل مفرط أو ضئيل)، فعليك أن تطلب المساعدة من أحد الأطباء المتخصصين من أجل توجيهك للعلاج المناسب. يختلف هذا الرقم بشكل واسع بناءً على عملية التمثيل الغذائي ومدى نشاطك الجسدي. وكقاعدة، كلما زادت الكتلة العضلية في جسدك، كلما احتجت إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من أجل منح جسدك الطاقة اللازمة للعمل بطريقة مناسبة. وإلا سيضطر الجسد إلى تحطيم أنسجة العضلات من أجل الحصول على الطاقة.   إذا كنت من ذلك النوع من الأشخاص الذين يزدادون في الوزن بمجرد تناول قطعة من البيتزا، فيجب أن يبقى المقدار المأخوذ من السعرات الحرارية يوميًا حوالي 2000 سعرة حرارية للرجال، و1500 للنساء. كتلة الجسم تلعب دورًا في تحديد ذلك، حيث تكون السعرات الحرارية الأكثر مناسبة للأشخاص ضخام الجسد، والسعرات الحرارية الأقل مناسبة للأشخاص ضئيلي الجسد. إذا كنت من النوع الآخر، الذي يمكنه أن يأكل دون أن يزداد في الوزن، أو إذا كنت نشيط جسديًا وتتحرك كثيرًا وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية، فعليك أن تُزيد من كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بمقدار ما بين 1000-2000 سعرة حرارية، وبكمية أقل قليلًا من ذلك بالنسبة للنساء. هل هجمت بنهم شديد على وجبة ضخمة وشعرت بسعادة بالغة في الحال، لكنك شعرت أن بطنك ستنفجر بعد ذلك بـ 15 دقيقة؟. يحدث ذلك لأن معدتك تحتاج بعض الوقت من أجل إخبار عقلك أنها امتلأت. لذلك تحايل على تلك الأزمة عن طريق تناول الطعام ببطء. يمكنك ذلك من أن تترك الوقت الكافي لوصول الرسائل بين عقلك ومعدتك وبالتالي تشعر بأن عملية الشبع في المعدة تحققت، دون أن تتناول أي كميات زائدة من الطعام.  تناول الطعام بهدوء وانتظر بين 5 إلى 10 دقائق وسط الأكل. قم بالمضغ الجيد لكل قضمة من الأكل بين 20 إلى 30 مرة قبل البلع.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  قم بتناول كوب كامل من المياه أثناء الوجبة. التوقف من أجل رشف بعض المياه سوف يبطء من عملية تناولك للطعام، كما سيمهد لك الشعور بالشبع. ضع شركتك على الطاولة بين كل قضمة والأخرى. هذا تذكير منك لمضغ الطعام في فمك قبل تناول قضمة أخرى.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-459px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg\/v4-759px-Eat-Healthy-Step-15Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} يمكنك تنظيم ذلك عن طريق ثلاث وجبات أساسية (الإفطار، الغداء، العشاء) على أن يتخللهم وجبتان خفيفتان. القيام بذلك سيساعدك في أكل طعام أقل قليلًا في الوجبات الغذائية، ومنح جسدك كمية معقولة يمكن هضمها بكفاءة، كما يحافظ على السكر في الدم أكثر ثباتًا خلال اليوم، حيث لا تقضى ست ساعات متواصلة من بذل الجهد بدون تناول الطعام.

english_section_name: Changing Your Mindset


summary: سخن الشواية إلى درجة حرارة متوسطة. ادهن السجق أو شبكة الشواية بزيت الزيتون. ضع السجق على الشواية. قلّب أصابع السجق كل بضعة دقائق. اشوِ السجق إلى أن تصل حرارته من الداخل إلى 70 درجة مئوية. ارفع السجق من على الشواية وقدمه للأكل.

document: إذا كنت تستخدم شواية تعمل بالغاز أو الكهرباء، فاضبطها على درجة حرارة 175 درجة مئوية، أما إذا كنت تستخدم شواية فحم، فأشعل نارًا منخفضة وانتظر إلى أن تصبح درجة الحرارة تسمح بوضع يديك فوق الشبكة الحديدية لمدة 6 ثوانٍ متواصلة. استخدم فرشاة دهان لدهن السجق بالقليل من زيت الزيتون حتى لا يلتصق بالشبكة أثناء الشوي، أو ادهن شبكة الشوي نفسها إذا كانت متسخة عبر غمس منديل ورقي في زيت الزيتون، ومسح الشبكة به. استخدم كماشة الطعام حتى لا تحرق يدك. إذا كنت تستخدم شواية فحم، فضع السجق بجوار اللهب لا فوقه مباشرة، واحرص ألا تكون أصابع السجق متلامسة أو ملتصقة معًا حتى ينضج جيدًا. قلب أصابع السجق بالكماشة كل دقيقتين أو ثلاث منعًا لاحتراقها، وقصّر تلك المدة إذا لاحظت بدء لون السجق في التحول للون أغمق. أبقِ السجق على الشواية إلى أن يصبح ملمسه صلبًا ومتماسكًا، ويتحول لونه إلى بني غامق أو ذهبي، وهو ما يستغرق في الغالب حوالي 10-20 دقيقة. ضع ترمومتر طعام في أسمك جزء من إصبع السجق لتتأكد من نضوجه وجاهزيته للأكل، بحيث ترفعه من على النار بمجرد وصول درجة حرارته الداخلية إلى 70 درجة مئوية. ارفع السجق من على الشواية بعد نضوجه واتركه ليهدأ ويبرد قليلًا، وقدمه للأكل عندما يصبح باردًا كفاية لتمسكه بسهولة. ضع الفائض من أصابع السجق في وعاء محكم الغلق، واحتفظ به في الثلاجة لمدة 5 أيام كحد أقصى.

english_section_name: Making Grilled Deer Sausage

summary: سخن الفرن مسبقًا إلى درجة حرارة 175 درجة مئوية. رش الصينية ببخاخ دهني مقاوم للالتصاق. غطِ الصينية بالفلفل الرومي والبصل (اختياري). ادهني أصابع السجق بالزبدة حسب الرغبة. ضع السجق في الصينية واشوِه في الفرن لمدة 15 دقيقة. اقلب السجق على الوجه الآخر واتركه في الفرن لربع ساعة إضافية. أخرجي السجق من الفرن بعد وصول درجة حرارته الداخلية إلى 70 درجة مئوية. بالهناء والشفاء!

document: تساعد درجة الحرارة المذكورة على طهو السجق دون تشقق طبقته الغلافية. عند استخدام صينية خبز، رش القعر ببخاخ الطهي المضاد للالتصاق، أما في حالة استخدام صينية شوي، رُش الحامل الذي يُركب على الصينية. أضف الفلفل الرومي والبصل إلى وجبتك إذا أردت نكهة إضافية، حيث تقطع الفلفل والبصل إلى قطع كبيرة، ثم ترتبهم في أسفل الصينية. في حالة استخدام صينية شوي، فغطِ القعر بزيت الطهو قبل إضافة البصل والفلفل. ضعي قطعة صغيرة من الزبدة في وعاء مناسب للميكروويف وغطي بمنديل ورقي، ثم ضعيه في الميكروويف إلى أن تذوب الزبدة بالكامل. ادهني أصابع السجق بالزبدة باستخدام الفرشاة، حيث سيساعد ذلك في حبس نكهة السجق والاحتفاظ بها أثناء شويه. ضع أصابع السجق داخل صينية الخبز أو على حامل صينية الشوي، واحرص ألا تتلامس أصابع السجق حتى تنضج بشكل جيد. ضع الصينية في منتصف الفرن واترك السجق لينضج لمدة ربع ساعة. اقلب السجق بكماشة الطعام على الوجه الآخر بعد مرور 15 دقيقة منعًا لاحتراق أحد جانبيه، ثم اشوِه لمدة ربع ساعة إضافية. اغمسي ترمومترًا في أسمك إصبع سجق بعد أن يتحول لونه إلى بني غامق ويصبح قوامه صلبًا ومتماسكًا إلى حد كبير، فإذا كانت قراءته 70 درجة مئوية على الأقل، فهذا مؤشر لنضوج السجق. أخرجي السجق من الفرن، واتركيه ليبرد قبل التقديم للأكل. ضعي الفائض من أصابع السجق في وعاء محكم الغلق، واحتفظي به في الثلاجة لمدة 5 أيام كحد أقصى.

english_section_name: Making Roasted Deer Sausage

summary: سخن المقلاة إلى درجة حرارة متوسطة. ضع 30 مل من زيت الزيتون في المقلاة. أضف أصابع السجق. قلب السجق كل بضعة دقائق. أضف شرائح البصل بعد 10 دقائق (اختياري). اقلِّ السجق لمدة 10-15 دقيقة. ارفعي السجق من على النار بعد وصول درجة حرارته الداخلية إلى 70 درجة مئوية.

document: ضع طاسة مقاومة للصدأ أو مقلاة على شعلة الموقد، واضبطه على درجة حرارة متوسطة، ثم اترك المقلاة لتسخن لمدة ربع ساعة تقريبًا. اسكب حوالي 30 مل من زيت الزيتون العادي أو البكر في المقلاة، واتركه ليسخن إلى أن يقدح. ضع أصابع السجق في المقلاة بمجرد قدح زيت الزيتون، وهز المقلاة بحيث تُغطي أصابع السجق بالزيت منعًا لالتصاقها في المقلاة. اقلب أصابع السجق بالكماشة كل دقيقتين أو ثلاث حتى لا تحترق، وزِد هذا المعدل إذا بدأ لون السجق الخارجي في التحول للأسود. أضف بعض البصل إلى المقلاة لتضفي نكهة إضافية إلى السجق. قشر بصلة واقطعها إلى نصفين، ثم قطعهما إلى حلقات رفيعة. رش البصل بالقليل من زيت الزيتون لتضيفه إلى المقلاة بعد مرور 10 دقائق من وضع السجق على النار، بحيث تضيف نصف بصلة لكل إصبعين من السجق. استمر في تقليب السجق كل دقيقتين أو ثلاث، وقلب البصل جيدًا (في حال رغبت بإضافته) حتى لا يلتصق في المقلاة، ولتزيد من اكتساب السجق لنكهته. افحصي السجق بعد مرور 15-20 دقيقة لتري ما إذا كان قد نضج أم لا، حيث ينبغي أن يكون لون السجق الناضج بنيًا غامقًا أو ذهبيًا، ويكون ملمسه صلبًا ومتماسكًا. ضعي ترمومترًا في منتصف أسمك إصبع سجق قبل البدء في الأكل، فإذا بلغت درجة حرارته الداخلية 70 درجة مئوية على الأقل، فهذا مؤشر لنضوج السجق وإمكانية إزالته من المقلاة.

english_section_name: Making Pan-Fried Deer Sausage


summary: استخدم منشفة مصنوعة من ألياف دقيقة. امسح الشاشة برفق مستخدمًا المنشفة. نظّف إطار جهاز الكمبيوتر المحمول باستخدام محلول تنظيف رقيق.

document: هذه المناشف مصنوعة من نسيج لا ينتج نسالة، إضافةً إلى أن النسيج ناعم جدًا. إن استخدمت منشفة تنظيف أو قميص أو أي نوع آخر من المناشف، فقد يؤدّي ذلك إلى اتّساخ الشاشة بشكل أكبر أو جرحها.   تجنّب استخدام المناشف الورقية. لا تستخدم أي نوع من أنواع المناشف الورقية حيث أن هذه الأدوات قد تتسبب بخدش الشاشة وإتلافها. يمكن استخدام المناشف المصنوعة من ألياف دقيقة لتنظيف كل أنواع الشاشات والعدسات. امسح الشاشة مرة واحدة باستخدام المنشفة للتخلّص من الأوساخ والجزيئات الموجودة عليها. امسح الشاشة برفق دون استخدام الكثير من الضغط حيث أن الضغط الشديد قد يؤدّي إلى إتلاف الشاشة.  يمكنك المسح برفق بحركة دائرية للتخلّص من البقع العنيدة. لا تفرك الشاشة أبدًا حيث أن ذلك قد يتسبب بثبات الألوان. إن كانت المنطقة المحيطة بالشاشة متّسخة، يمكنك استخدام منظّف منزلي ومنشفة ورقية لتنظيفها، ولكن احرص على عدم ملامسة المحلول للشاشة.

english_section_name: Cleaning the Screen with a Microfiber Cloth

summary: لا تبلّل الشاشة مباشرةً أبدًا. لا تستخدم مستحضرات التنظيف العادية على شاشة الجهاز. لا تفرك الشاشة أبدًا.

document: لا تقم تحت أي ظرف من الظروف برش الماء على شاشة جهاز الكمبيوتر المحمول مباشرةً. يزيد ذلك من فرصة تسرّب الماء إلى الجهاز وإتلافه. استخدم الماء فقط عند استخدام منشفة ناعمة.  لا تغمر المنشفة بالماء. من المحتمل تسرّب الماء الزائد من المنشفة المغمورة بالماء إلى الجهاز، مما قد يحدث أضرارًا شديدة بجهازك. إن أفرطت باستخدام الماء عن غير قصد، قم بعصر المنشفة حتى تصبح رطبة فقط. المنظّفات الوحيدة الآمنة للاستخدام على الشاشة هي الماء والخل أو المنظّفات الجاهزة المخصّصة لتنظيف شاشات LCD. لا تستخدم المستحضرات التالية:   منظّف النوافذ المنظّفات العامة منظّف الصحون أو أي نوع من أنواع الصابون قد يؤدّي الضغط الشديد إلى إفساد الجهاز بشكل دائم. استخدم حركة دائرية رقيقة عند تنظيف الشاشة. تجنّب استخدام الفرشاة أو أي شيء آخر سوى المناشف الناعمة لتنظيف الشاشة.

english_section_name: Knowing What Not to Do

summary: أطفئ الجهاز وافصل محوّل الطاقة والبطارية. حضّر محلول تنظيف رقيق. ضع المحلول في بخّاخة صغيرة. استخدم البخّاخة لرش القليل من المحلول على القطعة القماشية. امسح الشاشة باستخدام القطعة القماشية في حركة دائرية.

document: بما أنك تستخدم سائلًا لتنظيف الشاشة في هذه الخطوة، فمن المهم إطفاء الجهاز وفصله عن محوّل الطاقة. أفضل محلول يمكن استخدامه هو الماء المقطّر الذي لا يحتوي على المواد الكيميائية حيث أنه رقيق على الشاشة. يمكنك تحضير محلول تنظيف أكثر قوة عن طريق مزج الماء المقطّر مع الخل الأبيض بنسب متساوية للحصول على تنظيف أكثر فعالية.  احرص على استخدام الخل الأبيض الخالص وليس خل التفاح أو أي نوع آخر. الماء المقطّر أفضل من الماء العادي لأنه خال من المواد الكيميائية. لم يعد مصنّعو أجهزة الكمبيوتر ينصحون باستخدام المنظّفات التي تحتوي على الكحول أو الأمونيا أو أي مذيبات قوية أخرى على الشاشات. يمكنك استخدام بخّاخة تشبه بخّاخات العطور لإنتاج رذاذ دقيق. قم بصب محلول التنظيف في البخّاخة وأغلقها. لا تستخدم البخّاخة لرش المحلول على الشاشة مباشرةً. يفضّل استخدام قطعة قماشية خالية من الألياف والشحنات الساكنة. تذكّر أنه لا ينبغي عليك استخدام قماش عادي حيث أنه قد يتسبب بخدش الشاشة.  لا تقم بنقع القطعة القماشية في محلول التنظيف حيث أنك ترغب بترطيبها فقط، ولذا فإنك تستخدم بخّاخة.   قد يؤدّي استخدام قطعة قماشية مبلّلة إلى تسرّب المحلول منها ليصل إلى الأجزاء الداخلية ويتلف الشاشة بشكل دائم. حاول استخدام المحلول على جزء محدّد فقط من القطعة القماشية في كل مرة حتى لا تبلّلها بشدة. يؤدّي استخدام حركات دائرية سريعة إلى التخلّص من العلامات. اضغط برفق وبشكل متساو على القطعة القماشية.  استخدم ضغطًا كافيًا للحفاظ على تلامس القماش مع الشاشة.  لا تضغط على القطعة القماشية أو الشاشة بشكل مفرط حيث أن ذلك قد يؤدّي إلى إتلاف الشاشة وجعلها غير قابلة للاستخدام.  أمسك الشاشة في وضع استقامة كاملة أو بعد إمالتها للأسفل بشكل كامل حتى لا تلطّخها من جديد أثناء تنظيفها. قد تحتاج إلى استخدام المنشفة لعدة مرات قبل التخلّص من البقع بالكامل. قد تحتاج أيضًا إلى ترطيب القطعة القماشية من جديد أثناء التنظيف اعتمادًا على عدد مرات التنظيف.

english_section_name: Using a Cleaning Solution


summary: جرب ملح البحر. جرب بعضًا من بنزويل البيروكسيد. استخدم حمض الساليسيليك. جرب زيت شجرة الشاي. اسحق بعض الأسبرين. استخدم دواءً قابض على المنطقة المصابة. استخدم زيت البيض.

document: اخلط ملعقة صغيرة من ملح البحر مع ملعقتين من الماء الدافئ. بعد ذلك ضع الماء المالح على البثور ولا تشطفه. سيقتل ملح البحر البكتيريا وسيجفف الحبة. بنزويل البيروكسيد يقتل البكتيريا التي تسهم في ظهور البثور. بنزويل البيروكسيد متوفر بتركيزات مختلفة، ومع ذلك بنزويل البيروكسيد الذي تركيزه 2.5 % له التأثير نفسه الذي يحدثه بنزويل البيروكسيد بتركيز 5 -10 % وفي نفس الوقت أقل هياجًا للجلد.  بنزويل البيروكسيد يساعد أيضًا في تقشير طبقات الجلد الميتة مما يجعل الجلد أكثر لمعانًا ويعيد له الحيوية.  ستلاحظ تحسنًا كبيرًا في غضون ليلة واحدة. حمض الساليسيليك يقتل البكتيريا التي تسبب ظهور الحبوب مثل بنزويل البيروكسيد. أيضًا يسبب سقوط خلابا الجلد بسرعة، الأمر الذي يحفز نمو خلايا جديدة. ضع بعضًا من حمض الساليسيليك على المنطقة المصابة بعد أن تكون قد غسلت وجهك. زيت شجرة الشاي زيتٌ مهم مضاد للبكتيريا يمكنه تدمير الميكروبات التي بدأت تتخذ من مسامك موطنًا. ضع القليل من زيت شجرة الشاي على البثور قدر الحاجة باستخدام قطارة. كن حذرًا حتى لا تضع الكثير. زيت شجرة الشاي له خصائص مضادة للالتهابات مما قد يجعل من الحبوب أقل حمرة ويقلل من حجمها. اسحق بعض الأسبرين وأضف كمية مناسبة من المياه لتشكل معجون. استخدم سلاكة الأذن أو قطعة قطن لتغطي البثور بطبقة خفيفة من معجون الأسبرين. غط البثور بالكامل ودعها تجف. الأسبرين مضاد للالتهابات هو أيضًا، فلذلك سيساعد البشرة في مجابهة الالتهاب مما يجعل البثور أقل وضوحًا. اترك معجون الأسبرين يحارب البثور طول الليل. الأدوية القابضة عبارة عن وسيط يسبب انقباض البشرة أو انكماشها. بعض الأدوية القابضة المستحضرة صيدليًا تحتوي عناصر مبيدة للجراثيم والتي تساعد في مكافحة البثور بالإضافة لتقليل حجم البثور. إليك بعض الأدوية القابضة التي يمكنك استخدامها:   لأدوية القابضة التي تُبَاع في الأسواق. تتوفر هذه بأنواع وأحجام مختلفة. ابحث عن النوع الذي يحتوي على بنزويل البيروكسيد او حمض الساليسيليك. اسأل عن الأدوية القابضة اللطيفة على البشرة. الأدوية القابضة الطبيعية أيضًا قد تؤدي الغرض إذا اقتضت الحاجة وتشمل:   عصير الليمون. حمض الستريك الموجود به يقتل البكتيريا التي تسبب ظهور الحبوب ويعمل على شد الجلد. يشهد كثيرٌ من الناس بفعاليته. قَطِّع ثمرة ليمون وافركها بلطف على المنطقة المصابة. استخدم تونر لتنظيف البشرة بعده لتوازن درجة الحموضة في البشرة. التونر مهم لأن الليمون شديد الحمضية ويمكن أن يغير درجة حمضية البشرة.  قشر الموز. قشر الموز يساعد في علاج لدغات الحشرات والبعوض وقد يساعد في تقليل حجم بعض البثور. افرك قشر الموز بلطف على المنطقة المصابة.  بندق الساحرة. بندق الساحرة دواء قابض رائع وله تطبيقات عديدة. ابحث عن نوع لا يحتوي الكحول. ضع كمية صغيرة على المنطقة المصابة ودعها تجف.  الشاي الأخضر. الشاي الأخضر دواءٌ قابض مليء بالكثير من مضادات التأكسد التي تساعد في تقليل علامات كبر السن عن طريق محاربة الجذور الحرة. انقع كيس شاي في ماءٍ ساخن، أزل كيس الشاي مع كل السائل وضعه على المنطقة المصابة بِاقتضاب.. زيت البيض فعال في إزالة الحبوب ومنع الندوب.  اغسل يديك بالصابون أو استخدم مطهر قبل استخدام زيت البيض. دلك زيت البيض بلطف بأصابعك على المنطقة الصابة مرتين في اليوم حتى تختفي الندوب. اغسل الزيت بعد ساعة بغسول وجه خفيف.

english_section_name: Treating the Pimple

summary: ضع ثلجًا على المنطقة المصابة. استخدم قطرة عين على المنطقة المصابة. جرب بعض مضادات الحساسية الطبيعية.

document: يعمل هذا على تقليل الانتفاخ كما يبطء من تدفق الدم للمنطقة. ضع الثلج مباشرةً على البثور أو غطها بطبقة رقيقة من الشاش أو منشفة. قطرات العين يمكن أن تكون مساعدة في تقليل الاحمرار وعلامات التهيج في الحبوب أو على الأقل القطرات التي تقلل احمرار العينين. ضع بضع قطرات من قطرة العين على سلاكة أذن واستخدمها عند الضرورة على البثور  ضع سلاكة الأذن المبتلة بقطرة العين في مجمد الثلاجة لساعة قبل استخدامها لأن البرودة قد تساعد أيضًا في تقليل التهاب الحبوب. سلاكة الأذن الباردة ستعمل كمسكن عند تقليل الالتهاب. مضادات الحساسية تقلل تأثير الانتفاخ في نسيج البشرة. معظم هذه العلاجات يمكن أن تُتَنَاول كطعام في شكل حبوب دواء وبعضها يمكن شربها كالشاي أو تُستَخدَم كعامل موضعي. يجب أن يعمل هذا على تقليل الاحمرار. الأعشاب مضادات الحساسية الطبيعية تشمل:  القراص الكبير. قد يبدو هذا غريبًا لأن لمس القراص في الصحراء قد ينتج طفح ليس مختلفًا عن البثور الصغيرة، إلا أنه رغم ذلك ينصح بعض الأطباء بأخذ مستحضر طبي من القراص الكبير مجمد بالتجفيف والذي يُعرَف بقدرته على تقليل كمية الهستامين التي ينتجها الجسم. حشيشة السعال قد تكون فعالة كمضاد طبيعي للحساسية. للأوروبيين تاريخٌ طويلٌ في استخدام هذا النبات في علاج حالات البشرة. يمكن طحن الأوراق في عجين أو يمكن تناول مستخرج حشيشة السعال كطعام في شكل حبوب دواء. الريحان أيضًا قد يعمل كمضاد طبيعي للحساسية. سخن غصنين صغيرين من أوراق الريحان تحت بعض البخار وضعهم بلطف على الطفح الجلدي. الريحان قد يساعد في طمأنة الجسم أن العامل الخارجي المسبب للطفح ليس شيئًا يجب مقاومته.

english_section_name: Reducing the Redness


summary: استخدم قاعدة الفوز الأسرع. أضف بعض التخطيط. تنافس مع خصمك. اجعل اللعبة تعليمية.

document: تجعل قاعدة إلقاء الرقم الصحيح الذي يجعلك تتوقف عن خانة النهاية اللعب أكثر متعة، لأنها تمنح بقية اللاعبين فرصة للحاق بالشخص المتقدم، لكنها في المقابل قد تطيل أمد اللعبة كثيرًا. يمكنك بدلًا من ذلك إلقاء رقم أعلى من المطلوب للوصول إلى 100 والفوز مباشرة.  لزيادة الإثارة، عندما يصل شخص إلى 100 أو يتخطاها، امنحوا كل لاعب آخر دورًا إضافيًا لمحاولة هزيمته. إن وصل شخص إلى رقم أعلى (مثل 104 بدلًا من 101) فسيفوز. يمكن لشخصين أو أكثر أن يتعادلوا وبالتالي يفوزون معًا إن انتهوا على نفس المربع. اجعل كل لاعب يلعب بقطعتين لهما نفس اللون (لتجنب ارتباك اللاعبين). عندما تلقي بالزهر، فيمكنك تحريك أحد قطعتيك بهذا القدر. ستحتاج لوصول كل من قطعتيك إلى المربع الأخير من أجل الفوز. في هذا الأسلوب من اللعبة، يبدأ كل لاعب عند المربع الأول. للعب دورك، ألقِ زهرين بدلًا من واحدة. اختر زهرًا واحدًا وحرك قطعتك بذلك القدر. استخدم الزهر المتبقي لتحريك لاعب آخر بنفس قدر الرقم الظاهر عليه.  لجعل اللعبة أكثر "خسة" وأكثر طولًا، عندما تهبط عند نفس المربع الذي توجد عليه قطعة لعب أخرى فإن القطعة التي كانت عليه تعود إلى المربع الأول وتحتاج لإلقاء الزهر للعودة إلى اللوحة مجددًا. إن بناء لعبة السلم والثعبان الخاصة بك سهل جدً كما هو موصوف في الأفكار. يمكنك إضافة لمستك الخاصة عبر كتابة كلمات أو أسئلة سهلة أو أي مواد تعليمية في بعض أو كل المربعات. إليك بعض الأفكار:   بالنسبة للأطفال الذين يتعلمون القراءة، اكتب كلمة بسيطة في كل مربع. عندما يحرك لاعب قطعته فعليه قراءة كل كلمة يمر عبرها.   استخدم السلالم والثعابين لتعليم أفكار جيدة والتحذير من السيئة.  يمكن مثلًا أن يتحرك السلم من "أديت واجبي" إلى "حصلت على درجات عالية." يمكن للثعبان أن يذهب من "لم أتناول أي فواكه أو خضروات اليوم" إلى "معدتي تؤلمني."

english_section_name: Adding Variant Rules

summary: افهم هدف اللعبة. حددوا من سيبدأ اللعب. ألقِ الزهر وتحرك. تسلق السلالم. انزل عبر الثعابين أو المنزلقات. العب دورًا إضافيًا إن ألقيت برقم ستة. اهبط على المربع الأخير بالضبط لتفوز.

document: الهدف من اللعبة هو أن تكون أول لاعب يصل إلى النهاية عبر التحرك عبر اللوحة من المربع الأول وحتى الأخير. تلتف معظم اللوحات للأمام والخلف لذا ستتحرك إلى اليسار أو اليمين في أول صف ثم تنتقل للصف الثاني وتتحرك من اليمين إلى اليسار وهكذا. اتبع الأرقام على اللوحة لترى كيف تتحرك للأمام. إن ألقيت بزهر خمسة مثلًا وكنت عند المساحة رقم 11 فستحرك قطعتك في اللعبة إلى المساحة رقم 16. يجب على كل لاعب إلقاء الزهر مرة واحدة لمعرفة الحاصل على أعلى رقم، وهو من يبدأ اللعب. بعد انتهائه من دوره، يلعب الشخص إلى يساره ويستمر اللعب على شكل دائرة تتجه يسارًا.  إن رمى شخصان أو أكثر بالرقم ذاته وكان أعلى رقم مرمي، فسيرمي كل منهما مرة أخرى لمعرفة من يبدأ. للعب دورك فعليك إلقاء الزهر مجددًا وقراءة الرقم الذي ألقيته. أمسك بقطعتك في اللعبة وتحرك للأمام بهذا العدد. إن ألقيت اثنين مثلًا فحرك قطعتك إلى المربع الثاني. في الدور المقبل إن ألقيت بخمسة فحرك قطعتك بمقدار خمس مربعات بحيث تصل إلى المربع رقم سبعة. يلعب بعض الناس بقاعدة تنص على أنه لا يمكنك التحرك على اللوحة إلا عند النجاح في إلقاء رقم معين، وإن لم تحصل عليه فستفوت دورك وحسب. لا يوصى بهذا لأنه قد يصيب اللاعبين غير المحظوظين بالإحباط. السلالم في لوحة اللعبة تسمح لك بالتحرك للأعلى والتقدم أسرع. إن هبطت مباشرة على مربع يظهر صورة أسفل سلم فستحرك قطعة اللعب الخاصة بك للمربع في أعلى السلم.  إن وقفت في خانة في أعلى سلم أو منتصفه فقف مكانك، لأنك لا تهبط عبر السلالم. بعض الإصدارات بها ثعابين على اللوحة بينما الأخرى بها منزلقات. هذه الثعابين أو المنزلقات ترجعك للخلف على اللوحة لأنك ستحتاج للنزول أسفلها. إن وقفت في خانة بها رأس ثعبان أو منزلق فحرك قطعة اللعب الخاصة بك إلى المربع في أسفله. إن وقفت على خانة في منتصف أو أسفل ثعبان أو منزلق فقف مكانك بشكل عادي، لأنك تنزل فقط إن وقفت عند رأس الثعبان أو أعلى المنزلق. إن ألقيت برقم ستة، تحصل على دور إضافي. قم أولًا بتحريك قطعتك للأمام بمقدار ستة مربعات ثم ألقِ الزهر ثانية. إن هبطت على أي ثعابين أو سلالم فاتبع التعليمات بشأن التحرك للأعلى أو السفل وألقِ ثانية لأخذ دورك الإضافي. طالما استمررت في إلقاء الرقم ستة فيمكنك الاستمرار بالتحرك. الشخص الذي يصل لآخر مربع أولًا على اللوحة يفوز، وعادة ما يكون رقم المربع هو 100. رغم ذلك فإن هناك قاعدة. إن ألقيت برقم أعلى من اللازم فستقفز قطعتك فوق المربع الأخير وتعود للخلف. يمكنك الفوز فقط عبر إلقاء العدد المحدد المطلوب للهبوط على المربع الأخير.  إن كنت على المربع 99 مثلًا وألقيت بأربعة فحرك قطعتك إلى المربع 100 (انتقال واحد) ثم "اقفز" إلى 99 ثم 98 ثم 97 (حركتان ثم ثلاثة ثم أربعة). إن كان المربع 97 هو رأس ثعبان فانزلق كالعادة.

english_section_name: Playing the Snakes and Ladders Board Game


summary: افهم الدورة اليومية للاكتئاب. اعلم أن ألم النفس يمكن أن يفسح الطريق للألم الجسدي. اعلم أن الاكتئاب يجعل كل شيء أكثر صعوبة. توقّع تغيّرًا في المنظور. تعرّف على الأشياء الممتعة التي لم تعد ممتعة لك بعد الآن. تعرّف على خطورة الشعور بأن مشاعرك مزعجة. افهم كيف يجعلك الاكتئاب عديم المشاعر تقريبًا. اعلم أن الموت يظهر كبديل مرحّب به. اعرف الفرق بين الاكتئاب والحزن.

document: بالنسبة للشخص المكتئب، الحياة عبارة عن سلسلة من نوبات التخوّف متبوعة بنوبات من الطاقة. يمكن تمييز الاكتئاب بالإرهاق الذي يحدث في نهاة اليوم مما يؤدي إلى النوم، ولا يؤدي هذا النوم إلى الراحة بغض النظر عن مدته.  بعد ذلك، تملأ فترات الصباح التخوّف والقلق مما يصعّب الخروج من الفراش. يتحوّل التخوّف والقلق إلى ثقل يُثقل كاهل الشخص مما يجعل مجرّد الاستيقاظ من السرير يبدو وكأنه مهمة تعجيزية. يؤدي التخوّف والقلق إلى منحك شعورًا بأن الشخص يختنق أو يغرق في اليأس، فالثقل الذي يحمله ثقيل للغاية.  على أيّ حال، يمكن أن يُتبع ذلك بدفعة من الطاقة يمكن أن تسمح للشخص بإنجاز الكثير من النشاطات أثناء استمرار دفعة الطاقة هذه. بعد دفعة الطاقة يكون هناك إرهاق من جديد يبدأ الحلقة الشنيعة من جديد، وقد تبدو حلقة الاكتئاب حتمية ولا مفر منها. يمكن أن يظهر الاكتئاب على شكل ألم جسدي دون مصدر محدد ودون وجود ألم في جزء واحد محدد من الجسم. في الواقع، يمكن أن يصعب تشخيص الاكتئاب أحيانًا لأن المرضى لا يناقشون سوى أعراضهم الجسدية فقط.  الأكثر من ذلك هو أن الألم يكون مزمنًا في العادة ويتضمّن عادة العديد من أجزاء الجسم، ويعني ذلك أن الألم يميل إلى الاستمرار لفترات زمنية طويلة. قد تبدو أي حركة وكأنها مهمة هائلة عند الإصابة بالاكتئاب. بالنسبة للبعض، إنه من شبه المستحيل أحيانًا التعامل مع المهمات اليومية. يُصبح مع الاكتئاب من الصعب الاستيقاظ والقيام بما هو أكثر من التقلب في السرير. يبدو أن الشخص بحاجة لوضع خطة لمجرد المشي عبر الغرفة (قد يحتاج الشخص المكتئب إلى تجميع طاقته للقيام بذلك).  قد يكون هناك صعوبة في مواصلة محادثة لأن صعوبة التعبير الشخص عن نفسه قد تكون هائلة جدًا، ويمكن أن تظهر عدم القدرة الجسدية على الحركة على أي شكل من الأشكال، حتى التفكير يحتاج إلى بذل الجهد، فما بالك بالتحدث. يمكن أن يؤثر الاكتئاب على كيفية ظهور الأشياء التي تحيط بالشخص، فعندما تظهر الحقيقة أكثر كآبة، من الصعب على الشخص الاحتفاظ بموقف إيجابي. حتى الشمس يمكن أن تكون أقل بهجة ليشعر الشخص بأنها فقدت بعضًا من دفئها ويقع ظل رمادي على كل الأشياء في الحياة. قد يختبر الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب ليس بنفس الشدة ما يسمى "الواقع الاكتئابي". عادة ما يميل الناس إلى رؤية العالم ورؤية أنفسهم بطريقة إيجابية، إلا أن ذلك يتلاشى في حالة الواقع الاكتئابي. تحمل الأيام السيئة طابعًا غائمًا وصباحًا لا يحمل لمعان التجدد والاحتمالات المتجددة، ويختفي أي تفاؤل كان الشخص يمتلكه - بغض النظر عما يتبع ذلك من أحداث إيجابية. تسمى هذه الحالة "انعدام اللذة" (anhedonia). يعني ذلك أن الأشياء التي كنت تستمتع بها أو تقدرها أو تتوقعها لا تمتلك تأثيرًا كبيرًا بعد الإصابة بالاكتئاب.  بالنسبة لمحبّي الطبيعية على سبيل المثال، لا يشعر أولئك الأشخاص بالراحة والهدوء والسلام مجددًا عند التنزه في المحيطات الطبيعية حيث تفقد الزهور رحيقها وتفقد الموسيقى تناغمها، وكذلك المال والحب والاحتفال - حث يفقد كل شيء زهوه الخاص الذي كان يمتلكه من قبل عند الإصابة بالاكتئاب. يتلبّس كل شيء في الحياة غمامة سوداء ويتحمّل الشخص ثقلًا يصعب تحمّله. يبدو للشخص كذلك أن العالم يتحرّك ببطء وبوتيرة أبطأ من كل شيء آخر، كما يبدو كل شيء في الحياة مملًا. بالنسبة للشخص المكتئب، هناك شعور كبير بانعدام الأمل وقد يبدو للشخص أنه لا يوجد أي شيء يمكن أن يبث المشاعر الإيجابية في الشخص. هذا الألم الشعوري الشديد ونقص المشاعر الإيجابية قد يضع عبئًا هائلًا على الشخص، وقد يشعر الشخص بأن الألم الشعوري يزيد سوءًا فحسب، ويبدو ذلك دون سبب على الإطلاق. قد يعاني الشخص المكتئب من نوبات بكاء دون أي سبب ظاهر، وقد يكون هناك شعور بالانزعاج من العائلة والأصدقاء لمجرّد القيام بأشياء يفعلونها عادة أو تصرّفهم بالطريقة التي يتصرفون بها عادة. قد يؤدي الاكتئاب إلى أن يُصبح الشخص فارغًا وخدرًا وغير قادر على امتلاك المشاعر. قد يؤدي انعدام المشاعر هذا إلى جعل الشخص وحيدًا تمامًا حتى عندما يحيط به العائلة والأصدقاء. هناك احتمال أيضًا بأن يشعر الشخص أنه في سحابة أو فقاعة بعيدًا عن الآخرين. قد يشعر الشخص المكتئب بأنه لا يوجد حوله من يفهم ما يمر به بشكل حقيقي، وقد يؤدي الشعور وحده إلى زيادة سوء الاكتئاب الكامن. يمكن أن يكون ألم وصدمة الاكتئاب من الضخامة بما كان لدرجة أنها تتمثل في صورة واقعية للغاية تجعل من الانتحار خيارًا منطقيًا ومقبولًا. يمكن للشخص المكتئب التحدث عن الانتحار أو محاولة الانتحار في أوقات كثيرة. سبب ذلك هو أن الشخص لا يرى أي نهاية لشعوره بالعزلة وانعدام القيمة واليأس باستثناء الراحة المفترضة في الانتحار.  عندما تفقد الحياة معناها الحقيقي، لا يبدو الموت أمرها مهمًا على الإطلاق. لا يتعلّق الأمر برغبة الشخص في الموت وإنما برغبته في الحياة. قد يشعر مصاب الاكتئاب بانعدام الاهتمام أو بانعدام المتعة في الحياة مما يجعل الحياة غير ذات معنى. إن كان هناك شخص يشعر بهذا الشعور، أو كان يمتلك أفكارًا ويخطط للانتحار - سواءً أكان شخص تعرفه أو كنت أنت - ابحث عن المساعدة على الفور. تواصل مع الخط الساخن لخدمة الطوارئ في بلدك أو تواصل مع طبيب أو صديق أو أحد أفراد العائلة للحصول على المساعدة. يصاب كل شخص بالحزن والتعاسة أحيانًا، إلا أن الاكتئاب مختلف عن ذلك فهو ليس نوبة الحزن الاعتيادية. عوضًا عن ذلك، يميل الاكتئاب إلى شمول ما يلي:  نظرة تشاؤمية للحياة يشعر فيها الشخص بانعدام الأمل. فقد للاهتمام أو الاستمتاع بالحياة حيث يفقد الشخص متعة ما كان ممتعًا من قبل. مشاكل في الوزن حيث يفقد مصاب الاكتئاب أو يكتسب 5% من وزنه الطبيعي خلال فترة زمنية قصيرة للغاية. مشاكل النوم مثل الأرق أو النوم المفرط. مشاكل مزاجية حيث يمكن أن يندفع مصاب الاكتئاب أو ينزعج أو يصاب بالإحباط بسهولة. الشعور بالإرهاق والكسل وعدم وجود طاقة للقيام حتى بالمهام البسيطة. الشعور بالذنب حيث يلوم مصاب الاكتئاب نفسه على شيء قام بفعله. أفكار انتحارية أو سلوك متهور حيث يُرحّب بفكرة الموت ويمكن أن يتخيلها كمهرب مناسب، وقد يؤدي نقص الاهتمام بالحياة هذا إلى التصرفات المندفعة أو المتهورة.

english_section_name: Understanding What Depression Feels Like

summary: اعرف أسباب الاكتئاب. تعرّف على طبيعة الاكتئاب الشائع. ابحث عن دلالات عدم الأمان التي تدفع الشخص بعيدًا عن الآخرين. لاحظ ما إن كان الشخص يكتسب عادات سيئة. توقّع تغيّرات في الأداء الوظيفي. راقب التغيرات في الوزن.

document: على الرغم من أنه قد لا يوجد سبب واحد فقط للاكتئاب والأسباب غير معروفة تحديدًا، هناك بعض العوامل التي يتم بها توقع وقوع نوبة الاكتئاب، وتشمل هذه العوامل:  وفاة شخص قريب. الانفصال عن شخص محبب. خسارة مالية. تغيرات حياتية درامية مثل الانتقال إلى مدينة جديدة أو التقاعد أو تغيير الوظيفة. الصراعات الحياتية مثل الطلاق أو الخلافات. المسؤوليات الإضافية مثل ولادة طفل أو الاعتناء بأولياء الأمور أو الأقرباء المرضى. صراعات الحياة الاحترافية مثل تغيير الأدوار والمسؤوليات غير المتناغمة مع اهتمامات ومهارات الشخص. الاستغلال الجسدي أو الجنسي أو العاطفي. الأمراض التعجيزية مثل الإيدز أو شلل الرعاش أو أمراض القلب أو السرطان. من ناحية أخرى، هناك كم "طبيعي" من الاكتئاب عند حدوث الأشياء السيئة. إن لم يختفِ الاكتئاب بعد 6 أشهر، من المتوقع حينها وجود مشكلة أكبر من الطبيعي. يؤثر الاكتئاب على 6-7% من إجمالي تعداد السكان في الولايات المتحدة الأمريكية وحدها. أغلب الحالات المشخصة (70%) تكون لدى النساء - إلا أن ذلك قد يرجع جزئيًا إلى أن النساء تشعرن بمزيد من الارتياح في الحصول على علاج للاكتئاب و/أو بسبب زيادة خطورة الاكتئاب لدى الرجال.  الانتحار (سلوك مصاحب للاكتئاب) سلوك شائع نسبيًا، وهو سبب رائد للموت حيث أنه بنفس شيوع الأنفلونزا والالتهاب الرئوي. تتضرر مشاعر الشخص بالقيمة الذاتية والثقة الذاتية بين الحين والآخر بفضل أنماط تفكيره السلبية. يلاحق الشخص باستمرار أفكار تخبره بأنه ليس جيدًا بما فيه الكفاية أو أنه غير محبوب أو غير مرغوب أو غير كفؤ بما فيه الكفاية ليحصل على إعجاب الآخرين. يمتلك الشخص مشاعر مستمرة بأن الناس لا يرغبون بصحبته، لذا فإنه يتجنّب في ذهنه التفاعل أو الاختلاط مع الناس بغض النظر عن مدى قربه من الناس فيما سبق.  يؤثر الاكتئاب على عملية التفكير ومعالجة المعلومات لدى الشخص مما يؤدي بدوره إلى إبطاء تفكيره واستجابته وقدراته على اتخاذ القرار. تؤدي عدم القدرة هذه إلى التأثير على ثقته بنفسه مما يدفع الشخص إلى الابتعاد عن العائلة والأصدقاء. يتضمّن ذلك الابتعاد عن النشاطات التي كان الشخص يستمتع بها بشكل متعمّد. بوجهة نظر تنطوي على التغلب على العزلة والقلق والوحدة التي يفرضها الشخص على نفسه، يحاول الشخص البحث عن ملاذ في المشروبات الكحولية أو الأطعمة السريعة أو السكريات أو الكربوهيدرات. تقوم المشروبات الكحولية والسكريات والكربوهيدرات بإشعار الشخص بشعور جيد مما يحسن حالته المزاجية، ولكن لفترة قصيرة فقط. على أيّ حال، يشعر الشخص بنفس المشاعر الكارثية بعد زوال المشاعر الجيدة. لسوء الحظ، تسير الاضطرابات الغذائية والقلق جنبًا إلى جنب مع الاكتئاب.  يميل بعض الأشخاص إلى الناحية الأخرى حيث يتوقفون عن تناول الطعام حيث لا يمتلك الشخص الرغبة تمامًا. حاول أن تلاحظ أي تغيّرات في الوزن وما إن كان الشخص يأكل أثناء وجودك أم لا. لا يتعلّق الأمر بالحمية الغذائية وإنما يكون صوت العقل "لمَ الاهتمام بتناول الطعام؟". قد تؤدي قدرات مصاب الاكتئاب على معالجة المعلومات مع مشاعره بعدم الكفاءة وانخفاض منظوره لنفسه إلى تهاوي التركيز والإنتاجية والأداء والكفاءة. عادة ما يعاني مصاب الاكتئاب في العمل أو عند تجربة أي نشاط يتطلب قدرات ذهنية معينة. يعاني مصاب الاكتئاب أيضًا من مشاكل في النوم مثل الأرق أو الإفراط في النوم. المشاكل الصحية مثل الصداع وألم المعدة وألم الظهر والإمساك والإسهال بعض الأعراض الشائعة لدى مصابي الاكتئاب. قد تؤثر كل هذه الأشياء على الأداء في العمل بالتبعية. يصاحب الاكتئاب اكتساب الوزن أو الفقد الشديد في الوزن أحيانًا، وقد يكون ذلك أحد عواقب الاكتئاب. من غير الواضح على أي حال ما إن كان الاكتئاب ينتج عن أو بسبب تغيرات الوزن. على سبيل المثال، قد يصاب بعض الأشخاص بالسمنة ثم يصابون بالاكتئاب بسبب مظهرهم الجديد واعتقادهم بفقد التحكم في النفس.

english_section_name: Understanding the Causes and Consequences of Depression

summary: افهم أنه من المرجّح أن يُخفي الرجال مشاعرهم أكثر من النساء. اعلم أن الرجال الذين يعانون من الاكتئاب قد يتجنبون التواصل الاجتماعي. انتبه لأي تغيّر في العادات الجنسية. اعرف كيفية تأثير الانتحار على الرجال والنساء بطريقة مختلفة. اعلم أن الاكتئاب أكثر شيوعًا لدى النساء أكثر من الرجال. اعلم أن الهرمونات قد تؤثر على النساء. اعرف كيف يؤدي الضغط الواقع على عاتق النساء إلى الاكتئاب. اعلم أن المواسم قد تؤثر على النساء أكثر من الرجال.

document: هناك فروق بين كيفية اختبار الرجال والنساء للاكتئاب من حيث طريقة ظهور الأعراض، وأحيانًا ما يظهر ذلك بشكل جلي تمامًا. على وجه الخصوص، الرجال أقل احتمالًا لإظهار الاكتئاب من خلال مشاعرهم وأحاسيسهم حيث لا يتحدث الرجا لعن شعورهم بالحزن وقلة الحيلة وقلة القيمة. عوضًا عن ذلك، قد يُظهر الرجال الاكتئاب من خلال الغضب والإحباط عند وجود أقل استفزاز. الرجال أكثر ميلًا لإظهار الأعراض من خلال الانزعاج. قد يكون الرجال أيضًا أكثر ميلًا للشكوى من التعب والنعاس بشكل منتظم وإظهار رغبة أقل في النشاطات التي كان الشخص يستمتع بها. بسبب هذه المتاخمة بين كيفية شعورهم الحقيقي وكيف "يريد" المجتمع لهم أن يشعروا، يبذل الرجال مجهودات هائلة لتقلل فرص اضطرارهم لقضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء بأكبر صورة ممكنة. يقوم الرجال عوضًا عن ذلك بدفع أنفسهم أكثر وأكثر نحو العمل، وقد يلجئون إلى المخدرات أو المشروبات الكحولية للحصول على الراحة. قد يؤثر الاكتئاب لدى الرجال على حياتهم الجنسية حيث أنه قد يتسبب بفقد الاهتمام بالعلاقة الجنسية وقد يساهم في التسبب بضعف الانتصاب.  يميل الرجال إلى استخدام المسميات المحبذة والمقبولة مجتمعيًا لإخفاء أعراض الاكتئاب. من المرجّح أن يركّز الرجال على إرجاع أعراضهم إلى الضغط عوضًا عن الاكتئاب. على الرغم من أن النساء أكثر عرضة لارتكاب الانتحار، الرجال هم من يعانون من نسب وفاة أعلى بسبب الانتحار. سبب ذلك هو أن الرجال يميلون إلى التصرف بشكل أكثر سرعة، فوري، وعجالة بشأن الأفكار الانتحارية ويستخدمون المزيد من الوسائل القاتلة، كالمسدسات، لإتمام محاولاتهم الانتحارية. النساء من ناحية أخرى أكثر انفتاحًا حول أفكارهم ولا يستخدمون سلوكيات انتحارية مضمونة، حيث يستخدمون الإفراط باستهلاك الأقراص مثلًا. من غير المرجّح أيضًا أن يُفصح الرجال عن نواياهم للآخرين. دون وجود أي دلالات تحذيرية منهم، من غير المرجّح تدخّل الأصدقاء وأفراد العائلة. على أيّ حال، من المحتمل أن مزيدًا من النساء يشعرن بارتياح للإبلاغ عن الأمر أو أن الرجال يفترضون أنهم لا يعانون من الاكتئاب على عكس النساء. على أي حال، على افتراض أن النساء أكثر عرضة للاكتئاب من الرجال يمكن أن تكون الأسباب كالتالي:  التغيرات الهرمونية. الحمل. انقطاع الطمث. انخفاض كفاءة الغدة الدرقية.  الأمراض المزمنة (تُظهر الدراسات أن المرض يترافق مع الاكتئاب أكثر لدى النساء منه لدى الرجال). للهرمونات علاقة مباشرة بالمواد الكيميائية الموجودة في المخ المسؤولة عن التأثير على الحالة المزاجية والمشاعر. التقلبات الهرمونية شائعة خلال فترة الدورة الشهرية وانقطاع الطمث والحمل وبعد الحمل. قد يبدأ ذلك على شكل نوبات (مؤقتة لتسهيل المفهوم) ويؤدي إلى اكتئاب مزمن (صراع طوال الحياة).  إضافة إلى التغيرات الهرمونية، قد تكون المسؤوليات الهائلة التي تطرأ عند وجود مولود جديد مرهقة جدًا لبعض النساء مما قد يؤدي إلى الاكتئاب - خصوصًا اكتئاب ما بعد الولادة. ترتبط العوامل النفسية أيضًا بمعدلات الاكتئاب المرتفعة لدى النساء. يمكن أن تشعر النساء بالضغط حتى يتمكن من التعامل مع ما هو أكثر من حصتهم من المسؤولية مثل الاعتناء بالعائلة والعمل بدوام جزئي أو دوام كامل والتعامل مع الضغط والإرهاق الحادث بسبب إبقاء العلاقات قوية ومترابطة. الاكتئاب الذي يحدث عند بدء موسم محدد، يسمى الاضطراب العاطفي الموسمي (Seasonal Affective Disorder)، أكثر شيوعًا بين النساء. يمر هذا النوع من الاكتئاب مع مرور المواسم الدافئة مثل الربيع والصيف ويرجع مع بدء الشتاء. على الرغم من أن سبب الاكتئاب مختلف، تكون الأعراض واحدة - الحزن والتقلبات المزاجية والقلق واشتهاء الطعام الغني بالسكر والكربوهيدرات ومشاكل النوم.  الحزن أحد أشكال الاكتئاب الحادث بسبب نقص التعرض لكمية كافية لضوء الشمس. يختبر ذلك عادة الأشخاص الذين يعيشون في أماكن باردة حيث تكون البرودة والثلوج منتشرة وشديدة.

english_section_name: Understanding Differences Between Genders


summary: قومي بزيارة طبيبة أطفالك. فهم كيفية تشخص الطبيبة لمتلازمة الجنين الكحولي. راجعي الأعراض مع طبيبتك. قومي بعمل اختباراتٍ وفحوصات. الحصول على الاشعة المقطعية أو التصوير بالرنين المغناطيسي. وضع خطة العلاج.

document: لابد من مراجعة الطبيبة والحصول على تشخيص نهائي إذا كنتي تشكين أن طفلك يعاني من متلازمة الجنين الكحولي. الكشف المبكر والتدخل العلاجي السريع  قد يقللان من خطر التعرض لمشاكل طويلة المدى للطفل المصاب بمتلازمة الجنين الكحولي.   أعدّي قائمة بالأعراض التي لاحظتيها على طفلك بحيث تسهل على طبيبتك عملية التشخيص.   أخبري طبيبتك إن استهلكتِ كحولًا خلال فترة الحمل، وتأكدي من تضمين كم وعدد المرات التي شربتيها.   قد تستطيع طبيبتك تقييم مخاطر الإصابة بمتلازمة الجنين الكحولي إن أبلغتِها بكمية الكحول وتوقيت استهلاكك له.   التقاعس يمكن أن تكون له عواقب وخيمة ودائمة على طفلك إن لاحظتِ أعراض متلازمة الجنين الكحولي ولم تزوري الطبيبة. تحتاج طبيبتك إلى قدر معين من الخبرة لإجراء التشخيص النهائي لمتلازمة الجنين الكحولي لطفلك. صدقِك وصراحتك معها سوف يساعدها على تشخيص متلازمة الجنين الكحولي بنجاح وسرعة من أجل مساعدة طفلك في أقرب وقت ممكن.   ستُقيم طبيبتك غالبًا عوامل معينة للتوصل إلى تشخيص دقيق؛ بما في ذلك:- عدد المرات التي شربتِ فيها أثناء الحمل، ومظهر طفلك ونموه الجسدي والعصبي وتطورهما.   قد تضع طبيبتك في الاعتبار أيضًا: -القدرات المعرفية والصعوبات والمشاكل الصحية، والمشاكل الاجتماعية والسلوكية. ستتحقق طبيبتك من وجود أعراض متلازمة الجنين الكحولي بمجرد وصفك للعلامات التي تظهر على طفلك. ستكون قادرةً على تشخيص متلازمة الجنين الكحولي بالفحص البدني البسيط بالإضافة إلى المزيد من الاختبارات الكثر دقة وتحديدا.  ستفحص طبيبتك الطفل للبحث عن الأعراض الجسدية بما في ذلك العينين الواسعتين أو الشفة العليا الرقيقة جدًا أو الأنف القصيرة المقلوبة أو العيون الضيقة والصغيرة أو المفاصل والأطراف المشوهة أو مشاكل الرؤية والسمع أو محيط الرأس الصغير أو عيوب القلب مثل النفخة. قد تساعد الاختبارات والتحاليل التي ستطلبها الطبيبة إن شكّتْ في أن طفلك مصاب بمتلازمة الجنين الكحولي في تأكيد التشخيص ووضع خطة شاملة للعلاج.   قد تطلب طبيبتك فحوصات تصوير الدماغ مثل التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية. قد تُطلب اختبارات الدم والبول للمساعدة في استبعاد الأمراض الأخرى التي تسبب أعراضًا مشابهةً. قد تطلب منكِ الطبيبة اختبارات الدم أو الموجات فوق الصوتية إن كنتِ لا تزالين حاملًا. قد ترغب طبيبتك في تأكيد تشخيص متلازمة الجنين الكحولي باختبارات أعقد؛ فقد تطلب أن تجري عليه تصوير بالرنين المغناطيسي أو بالأشعة المقطعية لتقييم المشاكل البدنية والعصبية.   تقوم الأشعة المقطعية والرنين المغناطيسي بعمل صور لدماغ طفلك وتُسهّل على طبيبتك التعرف على خلايا المخ التالفة؛ الأمر الذي يمكن أن يساعدها في وضع خطة أفضل للعلاج.   قد تطلب الطبيبة عمل أشعة مقطعية، الأمر الذي سيتتطلّب استلقاء طفلك في ثبات بينما يلتقط عامل ماكينة الأشعة صورًا لدماغه. يمكن لهذا النوع من التصوير بالأشعة السينية أن يساعد في رؤية أفضل لخلايا المخ وربما إظهار مشاكل في النمو والتطور.   قد تطلب الطبيبة إجراء تصوير بالرنين المغناطيسي، والذي بدوره أيضًا يتطلب استلقاء طفلك داخل ماسح ضوئي ضخم. التصوير بالرنين المغناطيسي يمكنه أن يُظهر حجم التلف في خلايا مخ طفلك بشكل أعمق وأدق. لا وجود لعلاجٍ شافٍ أو دواء محدد لمتلازمة الجنين الكحولي للأسف؛ حيث العديد من أعراض متلازمة الجنين الكحولي تستمر عادةً مدى الحياة.  التدخل المبكر يمكن أن يساعد في الحد من بعض آثار متلازمة الجنين الكحولي على الرغم من ذلك؛ بل ويمكن أن يساعد في منع بعض الإعاقات الثانوية.   كوني على دراية بأن التشخيص والتدخل المبكر أمر بالغ الأهمية.   المشاكل البدنية والعقلية غالبًا ما تستمر لمدى حياة الطفل.   قد تصف لك طبيبتك أو تقترح أدوية لتخفيف بعض الأعراض مثل فرط النشاط، وقد توصي أيضًا بالعلاج الطبي للمشاكل الصحية بما في ذلك القلب والمشاكل التي يمكن أن تصيب الكُلية.   قد تقترح الطبيبة العلاج الطبيعي والمهني والنفسي لمساعدة الطفل على المشي والكلام والمهارات الاجتماعية.   قد تقترح طبيبتك وضع طفلك مع مدرس احتياجات خاصة لمساعدته في تحقيق أداء أفضل في البيئة المدرسية.   قد تقترح طبيبتك الخضوع للاستشارة الأسرية.

english_section_name: Getting a Diagnosis and Treatment

summary: كوني على بينة من مخاطر إصابة طفلك بمتلازمة الجنين الكحولي. لاحظي الأعراض الجسدية لمتلازمة الجنين الكحولي. متابعة أعراض الدماغ والجهاز العصبي المركزي. لاحظي ظهور المشاكل الاجتماعية والسلوكية.

document: السبب الرئيسي لمتلازمة الجنين الكحولي هو استهلاك الكحول؛ فكلما زاد معدل شرابك أثناء الحمل، خصوصًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى، كلما زاد خطر إصابة جنينك بها.  معرفتك بمخاطر إصابة طفلك بهذا المرض تساعدك على التعرف عليه وتشخيصه وعلاجه في الوقت المناسب.   يصل الكحول إلى الجنين عن طريق المشيمة مسببًا ارتفاع مستويات تركيز الكحول في دم الجنين أكثر منكِ؛ حيث معدل أيض الجنين للكحول أبطأ بكثير منك.   يتداخل الكحول مع الأوكسجين في عملية توزيع الغذاء لجنينك، ويمكن لهذا الأمر أن يؤثر بشدة على أنسجة وأعضاء الجنين المتطورة، بما فيها الدماغ.   يُحتمل أن تكوني قد استهلكتِ الكثير من الكحول قبل أن تدركي أنكِ حامل، واضعةً جنينك في خطر الإصابة بمتلازمة الجنين الكحولي.  ضعي ذلك في اعتبارك أثناء وبعد الحمل. هنالك العديد من الأعراض الجسدية المختلفة لمتلازمة الجنين الكحولي والتي قد تكون خفيفة أو شديدة؛ من ملامح الوجه المميزة إلى أنماط النمو البطيئة. تحديد هذه العلامات المشتركة يمكن أن يساعد طفلك على التشخيص والعلاج الطبي.   يمكن أن تظهر تلك الأعراض أثناء نمو الطفل في الرحم أو عند الولادة. يمكن أيضًا أن تظهر لاحقًا، مثلًا على هيئة مشاكل في السلوك.   قد تشير أعراض ملامح الوجه: -مثل عينين واسعتين، أو شفة عليا رقيقة للغاية، أو أنف قصيرة مقلوبة، أو وعدم وجود طيات شفة بين الأنف والشفة العليا إلى وجود متلازمة الجنين الكحولي،  حيث يمكن أن يمتلك الطفل المصاب بها عيون ضيقة وصغيرة أيضًا.   تشوه المفاصل والأطراف قد يشير إلى متلازمة الجنين الكحولي.   قد تشير أنماط النمو البطيء؛ سواء قبل أو بعد الولادة إلى متلازمة الجنين الكحولي.   مشاكل السمع والرؤية قد تشير إلى متلازمة الجنين الكحولي.   صغر محيط الرأس وتخلف الدماغ قد تشير إلى متلازمة الجنين الكحولي.   عيوب القلب ومشاكل الكلى قد تشير أيضًا إلى متلازمة الجنين الكحولي.   العديد من أعراض متلازمة الجنين الكحولي تشبه أعراض أمراض وحالات أخرى. زيارة الطبيب أمر مهم إن كنتِ تشكين بأن طفلك أو غيره قد يكون مصابًا بمتلازمة الجنين الكحولي. استشيري طبيب أو/واثنين. قد تظهر متلازمة الجنين الكحولي كمشاكل في دماغ الطفل وجهازه العصبي المركزي من ضعفٍ للذاكرة وفرط للنشاط. مراقبة هذه الأعراض العصبية الشائعة قد تساعدكِ على التعرف على متلازمة الجنين الكحولي وحصول طفلك على التشخيص والعلاج الطبي.   الأطفال المصابون بمتلازمة الجنين الكحولي قد يكون لديهم ضعف في التوجيه والاتزان.   الأطفال المصابون بمتلازمة الجنين الكحولي قد تكون لديهم إعاقة فكرية، أو صعوبات في التعلم، أو ضعف في الذاكرة، أو صعوبة في الانتباه، أو فرط في الحركة والنشاط.   الأطفال المصابون بمتلازمة الجنين الكحولي قد يعانون من معالجة المعلومات ومن ضعف مهارات الحكم على الأشياء وتعقلها.   الأطفال المصابون بمتلازمة الجنين الكحولي قد يعانون أيضًا من القلق أو تغير المزاج السريع. يمكن لمتلازمة الجنين الكحولي أن تُظهر نفسها بداخل المشاكل الاجتماعية والسلوكية؛ من ضعف للمهارات الاجتماعية إلى مشاكل السيطرة على الانفعالات. ملاحظة مثل تلك العلامات السلوكية قد يساعدك في تحديد متلازمة الجنين الكحولي وحصول طفلك على التشخيص والعلاج الطبي.   ضعف المهارات الاجتماعية بما في ذلك التوافق مع الآخرين قد يشير إلى متلازمة الجنين الكحولي.   الطفل المصاب بمتلازمة الجنين الكحولي قد يجد صعوبة في المدرسة أو مشاكل في التركيز على استذكار شيء معين، أو على العمل لتحقيق هدف محدد.   قد تكون لدى الطفل المصاب بمتلازمة الجنين الكحولي مشاكل في التكيف على التغيير أو في السيطرة على الانفعالات.   الطفل المصاب بمتلازمة الجنين الكحولي قد يكون لديه مفهوم أو استيعاب ضعيف للوقت.

english_section_name: Recognizing the Symptoms of Fetal Alcohol Syndrome


summary: افحص شروط وزن حقائب السفر في خطوط الطيران التي ستسافر عليها. تأكد من أن أبعاد الحقيبة ضمن متطلبات الحجم المطلوب. افحص جيدًا قياسات المتجر المدرجة على موقعهم الإلكتروني. زن حقيبتك بمجرد ملئها. قارن بين وزن حقائب اليد والحقائب المحمولة في أسفل الطائرة.

document: لكل شركة طيران متطلبات مختلفة قليلًا بالنسبة للحقائب المُسجلة لكل راكب وحقائب اليد المصاحبة لك على متن الطائرة. يمكنك إيجاد هذه المعلومات على الموقع الإلكتروني لشركة الطيران تحت عنوان "الأسئلة الشائعة".   ضع في اعتبارك أن الموقع الإلكتروني لشركة الطيران يحتوي دائمًا على أحدث المعلومات والإجراءات. تحتوي بعض الحقائب على سحاب صغير حول حافة الشنطة ولا يفتح هذا السحاب على جزء جديد في الشنطة، ولكنها تكون بمثابة توسعة للحقيبة. إذا احتجت لاستخدام هذه التوسعة، تأكد من قياس الشنطة أثناء فتح هذا السحاب وتوسعتها. تُعلن العديد من متاجر الحقائب عن توافر "حقائب يد مناسبة" لتسويق منتجهم. تدرج أيضًا تلك المتاجر قياسات الحقائب المناسبة لمعظم متطلبات شركات الطيران بالنسبة لحجم الحقائب المحمولة. زن الحقائب دائمًا بنفسك قبل الذهاب للمطار. يختلف وزن حقائب السفر من شركة طيران لأخرى، ولا يعلم تاجري التجزئة دائمًا بقياسات الحقائب الدقيقة. قد تُناسب الحقيبة متطلبات شركة الطيران وهي فارغة، ولكن بمجرد تعبئتها قد تتغير أبعادها. ضع كل شيء ترغب في اصطحابه معك في الحقيبة ثم أعد وزنها مرة أخرى. تُتيح لك معظم شركات الطيران إحضار شنطة أكبر في حالة فحصها ووضعها في أسفل الطائرة. تأكد من معرفة نوع الحقيبة التي تحملها سواء حقيبة يد ستأخذها معك على الطائرة أو حقيبة سيتم فحصها وإدراجها ضمن أمتعتك في الطائرة وتأكد من ملائمة الوزن المحدد من قبل شركة الطيران للحقيبة التي اخترتها. لمعظم شركات الطيران وزن محدد وثابت للحقائب المفحوصة. تأكد من وزن حقيبتك بعد تعبئتها وملائمتها لمعايير الوزن المطلوبة.

english_section_name: Selecting the Right Bag

summary: قس الحجم الكُلي لحقيبتك. قس من أسفل العجلات لأعلى الحقيبة عند المقبض للحصول على ارتفاع الحقيبة. قس من الجزء الخلفي للحقيبة حتى الجزء الأمامي للحصول على عمق الحقيبة. قس من أحد الحواف للحافة الأخرى للحصول على عرض الحقيبة. زن حقيبتك باستخدام الميزان.

document: تأتي الحقائب بأشكال وأحجام مختلفة، لذلك تمنحك بعض شركات الطيران الحجم الكلي المطلوب بالسم لحقيبتك. قس امتداد الحقيبة وطولها وعمقها بما في ذلك المقابض والعجلات. اجمع هذه القياسات الثلاثة معًا، ويكون الناتج الإجمالي بالسم هو الحجم الكُلي لحقيبتك. تُدرج بعض المتاجر ارتفاع الحقيبة تحت مُسمى "القياس العمودي". للحصول على ارتفاع الحقيبة، قس من أسفل العجلات (إذا احتوت الحقيبة على عجلات) حتى المقبض في أعلى الحقيبة. في حالة استخدام الحقيبة الرياضية الأسطوانية، ضعها على إحدى قاعدتها وقس الارتفاع من أحد طرفيها للطرف الآخر. يُشير العمق إلى مدى عمق الجزء الداخلي للحقيبة. لقياس عمق الحقيبة، ستحتاج إلى قياس من الجزء الخلفي للحقيبة (من مكان موضع الملابس أثناء تعبئتها في الحقيبة) حتى الجزء الأمامي للحقيبة (الجزء الذي يحتوي على سحاب "سوستة" إضافي وجيوب إضافية). ستحتاج إلى وضع الحقيبة على الأرض بشكل عمودي لقياس عرضها. قس الجزء الأمامي من حقيبتك وتأكد من تضمين أي مقابض جانبية في قياساتك. تُحدد كل شركة طيران الوزن المسموح به في الحقائب المفحوصة وحقائب اليد على متن الطائرة. ضع في اعتبارك أن الحقيبة نفسها لها وزن حتى وهي فارغة. إذا كان لديك ميزان في المنزل، زن حقيبتك بعد تحضيرها وتعبئتها تمامًا. سيُجنبك ذلك دفع رسوم باهظة في المطار عن الوزن الزائد أو التخلص من بعض الأشياء في حقيبتك وتركها في المطار حتى تصل حقيبتك للوزن المسموح به.

english_section_name: Taking Measurements


summary: اشترِ نظام تنقية مياه منزلي. اشترِ زجاجات لا تحتوي على مركب ثنائي الفينول والتي يمكن إعادة استخدامها. اشرب مياه الصنبور.

document: تكون أنظمة تنقية المياه المنزلية أقل تكلفةً على المدى البعيد، كما أنها تقلل استهلاك كميات كبيرة من الزجاجات البلاستيكية. هناك نوعان من أنظمة التنقية: نظام تنقية للمنزل كله (والذي ينقي كل المياه التي تدخل للمنزل وتكلفته أعلى) ونظام تنقية لمكان الاستخدام المحدد (والذي ينقي المياه في مكان مُحدد كمياه الاستحمام أو مياه المطبخ).  يختار كثير من الناس نظام التنقية المُحدد لأن تكلفته أقل والذي يشمل:   زجاجات المياه الشخصية التي تحتوي على منقي/فلتر مُدمج. هذا جيد للناس المشغولة دائما والذين قد لا يستطيعون الوصول لمياه نقية دائمًا. الأباريق التي تحتوي على منقي/فلتر مُدمج والذي ينقي المياه عندما تمر من خلاله. هناك أنواع من أنظمة التنقية والتي يتم تركيب صنبورها مباشرةً على حوض المطبخ. ولكن في كثير من الأحيان لا تتوافق هذه الصنابير معها.  منقيات الثلاجة/الفريزر. والتي تكون عادة مدمجة في جهازك وتعطيك مياه نقية ومكعبات ثلج من نفس المياه كذلك. إذا قررت أن تستعمل ماء الصنبور أو يمكنك الوصول لمياه نقية، ربما يجب عليك شراء هذه الزجاجات لتكون أكثر رفقًا بالبيئة.  إن استخدام زجاجات قابلة لإعادة الاستخدام يمكن أن يساعد في تقليل كمية النفايات وزجاجات البلاستيك غير المرغوب فيها. بالرغم من ان مياه الصنبور تختلف كثيرًا عن المياه المعبأة، إلا أنها صحية وتعتبر بديل قليل التكلفة للمياه المعبأة يمكن شرب معظم مياه الصنابير في معظم المناطق. إذا كنت قلقًا منها، اشترِ ابريقًا مُنَقيًا والذي يمكن وضعه في الثلاجة حتى يكون لديك مستوى إضافي من التنقية.   يتم اختبار مياه الصنبور بشكل أكبر من المياه المعبأة للبحث عن البكتيريا والمركبات الكيميائية.  بالإضافة لأنه يجب أن تعبر على مرحلة تطهير قبل أن يتم استهلاكها.   حتى ربع المياه المعبأة هي في الواقع مياه صنبور معبأة (هذا ما يجعل قراءة الملصقات والمصطلحات التسويقية أمرًا مُهمًا).

english_section_name: Considering Other Sources of Water

summary: اشترِ مياه معبأة مصادرها طبيعية. تجنب المياه المعبأة من مصادر محلية. اقرأ ملصقات التعبئة. احسب ميزانيتك المتوقعة للمياه المعبأة. خزن الماء المعبأ بشكل جيد.

document: تقدم الشركات اختيارات واسعة من أنوع المياه. لكنك ستريد شراء مياه مصادرها طبيعية ــ مثل مياه الينابيع والآبار الارتوازية. جرب:    مياه الآبار الارتوازية. تأتي هذه المياه من آبار تحتوي على رمل أو صخر يعمل كمستودع لحفظ الماء.  هذه المستودعات مهمة لأنها تنقي المياه بشكل طبيعي.    المياه المعدنية. يحتوي هذا النوع من المياه على أكثر من 250 جزء لكل مليون من الأملاح الذائبة (تحتوي على كل من الأملاح المعدنية والعناصر الشحيحة) ولا يمكن في أي وقت إضافة أية معادن أو عناصر غير موجودة بالأساس في المنتج.  الأملاح الشائعة الموجودة تشمل: الكالسيوم والماغنيسيوم والبوتاسيوم.    مياه الينابيع. يجب أن يتم تجميع هذا النوع من مصادر تحت الأرض تطفو مياهها فوق سطح الأرض بشكل طبيعي. وهذا النوع من المياه يجب تجميعه فقط من الينبوع أو صنبور يأتي من الينبوع مباشرةً.    المياه الفوارة. يحتوي هذا النوع من المياه على ثاني أوكسيد الكربون بشكل طبيعي. بعد معالجة الماء، قد تضيف له الشركات ثاني أوكسيد الكربون زيادة على الكمية الموجودة به. تبيع بعض الشركات المياه المعبأة باعتبارها مياه صنبور أو تأتي من مصادر محلية. إذا كنت تبحث عن مياه طبيعية تمامًا أو مياه الآبار، فإن مياه الصنبور المعبأة لا يجب شرائها.   يجب ان تستوفي تنقية المياه شروط وزارة الصحة ويجب أن تعبر من خلال التقطير أو التناضح العكسي أو إزالة الأيونات قبل أن يتم تعبئتها.  ومع ذلك، فإنه في الأغلب يتم تجميعها من مصاد محلية ولا تختلف عن المياه التي تأتي من صنبور منزلك. ربنا سترى عبارات مثل "ماء مقطر" أو "مياه شرب نقية". تعتبر مياه الشرب المنقاة لا أقل من باقي أنواع مياه الشرب ولكن يجب أن يُعرف أنها لا تأتي من ينبوع طبيعي ولا تعتبر مياه آبار ارتوازية. إذا نظرت أسفل الزجاجة أو على ظهرها، سترى ملصقًا يشير لنوع البلاستيك المستخدم في هذه صناعة هذه الزجاجة. معظم زجاجات المياه تستعمل بلاستيك معروف باسم بولي إيثيلين تيرفثالات. يستعمل هذا النوع من البلاستيك كثيرًا في التعبئة ويعتبر آمنًا طبقًا لإدارة الأغذية والعقاقير.  المركب الكيميائي ثنائي الفينول خضع لكثير من التدقيق والفحص مؤخرًا. كمركب البولي إيثيلين تيرفثالات، سيكون مكتوبًا على مُلصق المنتج اذا كان يحتوي على ثنائي الفينول.  وعمومًا، فقد راجعت إدارة الأغذية والعقاقير دراسات مختلفة وصرحت أن ثنائي الفينول آمن للمستهلكين. بعض الأنواع قد تكون مُكلفة، خصوصًا التي تكون مغلفة بشكل مختلف أو تدعي أنها مياه آبار ارتوازية.   عند التفكير في شراء مياه معبأة، يجب عليك حساب عدد الزجاجات التي تشربها أو تخطط لشربها يوميًا. العد اليومي سيساعدك على تحديد الكمية التي ستشتريها أسبوعيًا. ربما سيكون أقل تكلفًة أن تشتري الماء المعبأ بالجُملة. تعطي كثير من المتاجر خصومات حين تشتري بكميات كبيرة. ربما يجب عليك التفكير في نظام التوصيل للمنازل. ترسل بعض الشركات قوارير مياه كبيرة وموزع ماء لتستطيع استخدامها في المنزل لمليء الزجاجات. الماء المعبأ، كالكثير من الأطعمة والمشروبات، يجب أن يتم تخزينه بشكل جيد للحفاظ على جودة وسلامة المنتج.   أبعد الماء المعبأ عن النور والحرارة. يجب أن يكون المكان المثالي للتخزين باردًا ومظلم. لا يوجد تاريخ صلاحية للماء المعبأ طالما كان مُحكم الإغلاق في مكان بارد ومظلم.   ضع في اعتبارك كيف تمت معاملة وتخزين زجاجات المياه. قد ترغب في غسل الغطاء أو قمة الزجاجة، خصوصًا إذا كانت لا تحتوي على طبقة حماية خارجية. أعلى الزجاجة أو غطائها قد يحتويان على البكتيريا أو غيرها من الملوثات بسبب عملية التعامل معها.

english_section_name: Purchasing Bottled Water


summary: اختر فاكهة محلية. جرّب بابايا كابوهو. جرّب البابايا المكسيكية.

document: تمامًا كأي فاكهة أخرى، يفضل اختيار الفاكهة المزروعة والمقطوفة محليًا. إذا كانت متاحة في منطقتك، اقطفها أو اشتريها للحصول على أفضل مذاق. إذا لم تكن تزرع في منطقتك، حاول أن تختار فاكهة مستوردة من أماكن قريبة من بلدك لتضمن أنها طازجة ولذيذة. يزرع هذا النوع من البابايا في هاواي وكوستريكا ويميزه حجم الثمرة الصغير إلى المتوسط وقلب الثمرة الحلو الأصفر. البابايا المكسيكية أكبر بكثير من بابايا كابوهو كما أن قلب الثمرة يكون برتقالي أو أحمر من الداخل. عادة ما تميل إلى النكهة المحايدة أو المُرّة.

english_section_name: Choosing a Papaya

summary: جرّب سلطة البابايا الخضراء. اخبز خبز البابايا. اصنع سوربيه (الحلوى المثلجة) البابايا. حضّر ميلك شيك البابايا.

document: هو طبق تايلاندي تقليدي يحتوي على البابايا الحلوة والطماطم والفلفل الحار والليمون والثوم وصوص السمك. قدمه باردًا كطبق مقبلات منعش لوجبة كبيرة. تمامًا كخبز الموز أو خبز الكوسة، خبز البابايا هو طبق حلو مصنوع من الفواكه الطازجة والمكسرات والتوابل. السوربيه هو آيس كريم مصنوع من الفاكهة وهو رائع للأيام الحارة. اصنع سوربيه البابايا عن طريق خلط الفاكهة مع الماء والسكر وعصير الليمون ثم وضعه في المجمد. قدمه مع البابايا الطازجة للتغلب على الحرارة في الصيف بجوار حمام السباحة. لإضفاء لمسة جديدة على المخفوق الكلاسيكي، اخلط البابايا الطازجة مع الحليب والسكر والفانيليا. قدم المخفوق في كوب بارد ويفضل مع ماصة قابلة للثني.

english_section_name: Cooking with Papaya

summary: ضع البابايا في الثلاجة. قطّع الثمرة إلى نصفين. اشطفها من الداخل. قم بتقطيع ثمرة ليمون أصفر أو أخضر إلى أرباع. أخرج قلب الثمرة باستخدام ملعقة.

document: على الرغم من إمكانية تناول البابايا في درجة حرارة الغرفة، تصل النكهة إلى أفضل حال عند تقديمها باردة. ضع بابايا كاملة أو مقطعة إلى نصفين في الثلاجة لتجهيزها. البابايا طرية جدًا ويمكن تقطيعها باستخدام ملعقة، لكن لتقطيعها بشكل حاد، استخدم سكين تقشير. أخرج البذور السوداء الموجودة في المنتصف بملعقة وتخلص منها. مرر ماء بارد جاري على المنتصف للتخلص من أي بذور أو لب قد يسبب الفوضى عند البدء في تناوله. ضعها على طبق عند الانتهاء. تساعد الأحماض الموجودة في تلك الحمضيات على تعزيز نكهة البابايا الطبيعية. اعصر العصير فوق الثمرة للحصول على أفضل مذاق. يسهل تناول البابايا إذا كانت ناضجة لأن قلبها يتميز بالطراوة الشديدة.

english_section_name: Eating a Papaya Raw


summary: تفحص أوراق الشجرة. انظر للحاء. تحقق من الطول والعرض الكلي. انظر للجذع. ضع في اعتبارك الموقع الجغرافي.

document: تتبادل أوراق الدردار بامتداد جانبي الساق. الورقة بيضاوية الشكل ومدببة من الطرف وحوافها مسننة وعروقها بارزة وقاعدة الورقة غير متماثلة قليلًا.   العديد من أنواع الدردار ناعمة الأوراق من الأعلى ومهدبة من الأسفل.   يبلع طول ورقة الدردار الأمريكي من 10 إلى 15 سم تقريبًا. يبلغ طول أوراق الدردار الإنجليزي 10 سم غالبًا وعرضها 7 سم ولها 10 إلى 12 عرق.   يتسم الدردار الأوروبي الأبيض بوجود 17 عرق على الجهة الأمامية من الورق و14 من الأسفل. لحاء الدردار خشنٌ ومجعد مع شقوق متداخلة ولونه بين الرمادي الفاتح إلى البني المائل للرمادي. سيكون اللحاء مجعدًا بعمق.   الدردار السيبيري استثناء وعادة ما يكون لحاؤه مقشرًا باللون الأخضر أو البرتقالي. يظل لحاء الدردار الأوروبي الأبيض ناعمًا بعد البلوغ بعكس معظم الأنواع الأخرى.   لون لحاء الدردار سميك الأوراق رمادي مائل للبنفسجي وهو أفتح من الأنواع الأخرى. يبلغ ارتفاع أشجار الدردار البالغة 35 م تقريبًا ويبلغ قطر الجذع 175 سم. يمكن أن يبلغ العرض 9-18 م حسب النوع. تصبح العديد من الأنواع الأمريكية أكبر حيث يكبر بعضها ليصل ارتفاعه إلى 39 م وعرضه 37 م.  تتسم أشجار الدردار غالبًا بشكل مزهرية أو نافورة. جذوع الدردار منقسمة أو متفرعة في الغالب.  قد تجد جذعين أو أكثر متفرعين من الجذع الرئيسي.  لن تكون الشجرة من نوع الدردار إذا رأيت لها جذعًا مركزيًا رأسيًا وحيدًا. استخدم الموقع الجغرافي المتواجد به الشجرة لتحدد احتمالية كونها شجرة دردار أم لا؛ تنمو الأنواع المختلفة من الدردار في أماكن مختلفة، فمثلًا يشيع الدردار الأمريكي في النصف الشرقي من الولايات المتحدة من جبال روكي إلى الشرق. وهي أقل شيوعًا غرب جبال روكي رغم أنه يمكن إيجادها في كاليفورنيا.   يشيع الدردار السيبيري (يعرف أيضًا بالدردار القزم) في وسط آسيا والصين ومنغوليا وسيبيريا والهند وكوريا. يشيع الدردار الأوربي في أنحاء أوروبا. كان الدردار الإنجليزي شائعًا في أنحاء أوروبا أيضًا قبل ظهور مرض الدردار الهولندي، لكنه الآن مقصورٌ على البرتغال وفرنسا وأسبانيا وإنجلترا بشكل مبدئي. ستكون شجرة دردار على الأرجح إذا كنت تعلم بوجود العديد من أشجار الدردار في نفس المنطقة وطابقت الوصف التقريبي لها. ابحث عن المناطق التي يرجح وجود أشجار الدردار بها. تتكيف أشجار الدردار على المناطق المناخية وظروف الزراعة المختلفة بما في ذلك التربة الضعيفة أو قليلة الملوحة والبرودة الشديدة والتلوث الجوي والجفاف.  لكنها تفضل المناطق وافرة الشمس إلى الظليلة بشكل جزئي، مع تربة رطبة جيدة التصريف.

english_section_name: Identifying Elms With Basic Characteristics

summary: حدد المخلوقات التي تنجذب إلى الشجرة. ابحث عن الجذور الظاهرة. ابحث عن الأشجار المريضة.

document: تتشارك العديد من الحيوانات والحشرات والطيور النظام البيئي مع أشجار الدردار، فيجذب الدردار الأمريكي مثلًا الطيور والثدييات (الفئران والسناجب والبوسوم) التي تتغذى على براعمها.  تمضغ الغزلان والأرانب اللحاء وفروع الأشجار الصغيرة.  قد تكون شجرة دردار إذا رأيتها تستضيف العديد من الحيوانات والحشرات.   يمكن إيجاد حشرات اليسروع تتغذى على الأوراق. يشيع إيجاد نقار الخشب والراكون والسناجب والقرقف تعيش في أشجار الدردار. كما يجذب الدردار الأحمر الطيور التي تحب التغذي على ثمار الشجرة وبراعمها. قاعدة الشجرة مدعومة بجذور ضحلة ظاهرة واسعة النطاق. يتسم لحاء الجذور بنفس الملمس واللون العام للحاء بقية الشجرة. ابحث عن الجذور الظاهرة على الأرض رغم أنها قد لا تظهر في أشجار الدردار الصغيرة. تشيع إصابة أشجار الدردار بمرض الدردار الهولندي. يصيب المرض أشجار الدردار فقط كما يوحي الاسم، لذا إذا رأيت شجرة تحمل أعراض هذا المرض، يمكنك مباشرة تصنيفها كشجرة دردار. ابحث عما يلي:   أوراق ميتة لم تسقط عن الشجرة اصفرار أو تغير اللون في الخريف أو الربيع ذبول الأوراق وظهور أجزاء جديدة في الوقت ذاته

english_section_name: Looking More Closely at the Tree

summary: ابحث عن الزهور. انظر إلى بذور الشجرة. تفحص الدردار في الخريف. تفحص الشجرة في الشتاء.

document: قد تظهر الزهور في الربيع أو لا حسب نوع الدردار. تظهر زهورٌ قرنفلية صغيرة في بدايات الربيع مثلًا على الدردار الأوروبي الأبيض.  يحمل الدردار الأجرد زهورًا قرنفلية محمرة مشابهة تبرعم في الوقت نفسه.   تتسم الزلكوفا نيرية الأوراق بزهور خضراء صغيرة تظهر في الربيع أيضًا على النقيض مما سبق.   تظهر زهورٌ حمراء على الدردار الإنجليزي في تجمعات صغيرة أيضًا في بدايات الربيع.   قد تختفي الزهور تحت أوراق الدردار إذا كانت أوراق الشجرة قد نمت بالفعل، لذا انظر عن كثب قبل أن تحدد ما إذا كانت شجرة دردار أم لا. تتكون بذور الدردار وتسقط عن الأشجار في الربيع بسرعة بعد الإزهار، ويكون شكلها مميزًا وهي مستديرة ومسطحة ومغطاة بغلاف رقيق شبيه بالورق له خطافٌ من الأعلى.   تحمل معظم أشجار الدردار بذرة واحدة بحجم البازلاء تقريبًا. تُغلف البذور بغلاف بيضاوي رقيق أخضر يشبه جناح حشرة ويسمى "الجناحية".   ستتغير البذور من اللون الأخضر إلى درجة بني مصفر تشبه القش عند البلوغ. تفقد الأشجار في الخريف عند تغير ألوان الأوراق. تتسم العديد من أنواع الدردار بتحول أوراقها للون الأصفر الفاتح في الخريف وأحيانًا القرنفلي المصفر. تشتهر أوراق الدردار الإنجليزي والأجرد مثلًا بتحولها للون الأصفر الفاتح في الخريف.  تخفي الأوراق غالبًا البراعم التي لا تزال باقية من أواخر الصيف، لذا انظر بحرص قبل أن تحدد ما إذا كانت شجرة دردار أم لا. الدردار من الأشجار النفضية ما يعني أنه يطرح ورقه مرة في العام بدءًا من الخريف.   تتعرى الشجرة من أوراقها بحلول الشتاء ثم تبدأ أوراقها معاودة النمو في الربيع. قد تكون شجرة دردار إذا لاحظت هذا النوع من الأوراق.

english_section_name: Identifying Seasonal Changes Associated With Elms


summary: تفهم أنه لابد من وصفة لصرف العقاقير المهدئة. أعط كلبك الأسيبرومازين (بروماس). ضع في اعتبارك إعطاء الديازيبام (فاليوم) للكلب.

document: العقاقير المستخدمة لتهدئة الكلاب شديدة الفعالية لذا قد تتطلب وصفة من الطبيب البيطري ووحده من يستطيع إعطاءها.   أكثر الأدوية شيوعًا في الاستخدام بين الأطباء البيطريين هي أسيبرومازين (بروماس) وديازيبام (فاليوم). تحجب تلك الأدوية إشارات معينة في الجهاز العصبي المركزي ما يهدئ الحيوان أو يخدره. يستخدم الأسيبرومازين لتهدئة الحيوانات العدوانية أو العنيدة. كما أنه يهدئ الحكة وله خصائص مضادة للتقيؤ ما يجعله مثاليًا للحيوانات التي تخطط لنقلها لمسافات طويلة. الديازيبام مهدئٌ أيضًا وله خصائص مهدئة للعضلات وفاتحة للشهية ومضادة للاختلاج ما يجعله مثاليًا للكلاب التي تعاني نوبات الصرع و/أو مشاكل الشهية.

english_section_name: Using Prescription Medications

summary: احرص أن تمرن كلبك كثيرًا. أحضر لكلبك ألعابه أو بطانيته أو فرشه المفضلة عند السفر. جرب العلاج العطري. استخدم المنتجات المحتوية على الفيرمونات المهدئة. استخدم مكملات الميلاتونين. جرب المهدئات العشبية. جهز خليطك العشبي الخاص.

document: ينصح العديد من الخبراء في سلوك الكلاب بتمرينها قبل السفر أو قبل إدخالها في أي نشاط قد يسبب اضطرابها وتهيجها.  سيميل الكلب الممرن بما يكفي للراحة لأنه قد استنفذ طاقته الزائدة، لذا سيكون من الجيد الترتيب لنزهة مشي سريع لمدة 30 دقيقة قبل البدء في الأنشطة التي يحتمل أن تسبب هياجًا للكلب. تحمل بطانية كلبك المفضلة أو ألعابه الكثير من الروائح المألوفة التي ستخفف قلقه عند أخذه لمكان غير مألوف. افعل هذا بوضع بضع قطرات من زيت الخزامى على يديك وتدليك رأس الكلب من الخلف أو قاعدة العمود الفقري. يتسم زيت الخزامى برائحته المهدئة ويستخدم في المنتجعات الصحية للبشر. لقد أظهرت الدراسات أن الفيرمونات موجودة في كل الثدييات خلال مرحلة الرضاعة، وفي الكلاب هي ذلك الهرمون الذي تفرزه أُم الجراء، لذا تهدأ الجراء حين تشمه وتتأكد أن أمها على مقربة منها.   تشمل الأمثلة المحتوية على هذا الهرمون: رذاذ أو طوق أدابتيل وطوق سنتري المهدئ وفواحة "كومفورت زون" بالفرمونات المهدئة للكلاب. استخدام هذه المنتجات سهلٌ للغاية، فالأطواق توضع بسهولة على عنق الكلب لتفرز الهرمون بانتظام ولمدة شهر. أما المنتجات الشبيهة بالفواحة فتوصل بالقابس ويتم إطلاق الفرمونات ببطء وبشكل متصل لمدة شهر، وهذا النوع من المنتجات مثاليٌ للغرف. يمكن استخدام الرذاذ لرش الأقفاص أو السيارات أو أي ناقل يوضع به الكلب. الميلاتونين هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية وهو يرتبط بالنوم ويساعد في حصول الحيوان على قسط جيد من الراحة ليلًا. يتغير هذا الهرمون بتغير المواسم لدى الحيوانات والبشر، فيزيد مثلًا حين تقل ساعات النهار في فصل الشتاء.  للميلاتونين خصائص مهدئة ومضادة للاختلاج وهو ينظم الإيقاع البيولوجي للجسم ودورة التكاثر ويستخدم بشكل أساسي في علاج قلق الانفصال لدى الكلاب وغيرها من الحالات المسببة للخوف أو التوتر كالقلق من الضوضاء الذي تثيره العواصف الرعدية أو الألعاب النارية. أعط هذا الدواء لكلبك قبل السفر و/أو بعد وضعه في موقف مخيف. تعد أقراص كي 9 تشويس K9 Choice ™ Melatonin مثالًا على المنتجات المحتوية على الميلاتونين. الجرعة هي 3 مجم لكل 17,5-50 كجم من وزن الكلب مرتين يوميًا، أما الكلاب الصغيرة التي يقل وزنها عن 17,5 كجم فإن الجرعة هي 1,5 مجم من الميلاتونين، و6 مجم مرتين يوميًا للكلاب الكبيرة التي يزيد وزنها عن 50 كجم. الزيوت والأقراص العشبية المعدة خصيصًا للكلاب متاحة في الأسواق وتشمل الأمثلة عليها أقراص الناردين والسكوتياريا من دورويست هيربس. يمكن استخدام هذا الدواء العشبي لتخفيف القلق والاضطراب والإثارة والمشاكل السلوكية المرتبطة بالسفر ويمكن استخدامها كمكمل داعم لحالات الصرع، وقد ثبتت فعاليته لدى الكلاب المصابة برهاب الضجيج واضطرابات السفر وفرط النشاط.   أقراص الناردين والسكوتياريا آمنة للاستخدام على المدى القصير والطويل ويمكن إعطاؤها للكلاب بعمر شهرين فما أكثر. جرعة أقراص الناردين والسكوتياريا دورويست هيربس هي قرص إلى اثنين لكل 5 كجم من وزن الجسم يوميًا. استخدم قرصين لكل 5 كجم من وزن الجسم قبل التأثير المطلوب بمدة 12 ساعة وبعده بساعتين عند الضرورة على فترات متباعدة. ملاحظة: لا يُنصح به للإناث الحوامل أو المرضعات. سائل ستاي كالم من فيتزايم: يتكون هذا الزيت العشبي من مزيج فريد من زيت البابونج والزنجبيل، وقد أثبتت الأبحاث أن لهاتين العشبتين خصائص مهدئة ومسكنة تساعد على الاسترخاء. الجرعة هي 2,5 مل من الزيت تخلط بطعام الكلاب كل يوم. افعل هذا بخلط ملعقة صغيرة من البابونج الألماني والسكوتياريا ونعناع الهر وضعه في كوب جانبًا.   سخن نصف كوب ماء لدرجة الغليان واسكبه على كوب من الأعشاب. اتركه لست دقائق ثم قم بتصفية السائل واسكب 3 ملاعق كبيرة من عسل النحل في الخليط. احفظه في درجة حرارة الغرفة لمدة 24 ساعة قبل إعطائه للكلب.

english_section_name: Calming Your Dog without Medication


summary: تكلم مع طبيبك البيطري قبل شراء أدوات التنزه. اشترِ الطوق والحبل المناسبين لحيوانك الأليف. فكر في استخدام الطقّاقة للتدريب.

document: يعرف طبيبك البيطري كلبك بقدر ما تعرفه تقريبًا، ويمكنه اقتراح أدوات التنزه التي قد تحتاجها. ثق بخبرة الطبيب البيطري حين يتعلق الأمر باختيار طوق وحبل مقود مناسب لنوع جسم كلبك أو وزنه. يمكن للطبيب مساعدتك بنصائح لتجنب حالات قد تصيب رقبة كلبك بسبب استخدام طوق غير مناسب. هناك أنواع كثيرة من الأطواق وحبال المقود المتاحة بالأسواق، ولكن ليست كلها مناسبة لحيوانك. على سبيل المثال، عادةً ما يستخدم طوق الإبزيم وحبل المقود ذو الخطاف حين يكون لديك مشكلة مع تمشية كلبك. بالنسبة لمن يواجهون مصاعب أكثر مع حيوانٍ أليف غير متعاون، هناك العديد من الأطواق والحبال الأكثر صرامة متاحة بالأسواق.  يساعد الطوق المنزلق (بالإنجليزية: Slip collars) في إبقاء الكلب بالقرب منك إذا كان يُشَتت بسهولة. يستخدم طوق قائد القطيع (بالإنجليزية: Pack leader) مع الكلاب التي تحب سحب الحبل. يكون طوق التسخير مفيدًا مع الكلاب ذات الرقبة الممدودة. الأطواق الخاصة تشمل طوق الخنق، والطوق الهزاز وطوق التتبع بجهاز تحديد الموقع. الأطواق التي تنير في الظلام تجعلك واضحًا لمن حولك. يُعد هذا الجهاز وسيلة آمنة وفعالة لتدريب الكلاب. استخدم الطقّاقة لتشجع التصرفات الجيدة وتتواصل مع الكلب بطريقة واضحة وموجزة. حين يسمع الكلب صوت الطقطقة متبوعًا بمكافأة، سيفهم أنه قد فعل الشيء الصحيح. طريقة الطقّاقة هي طريقة فعالة في تدريب الكلب على المشي وغيرها من مجالات التدريب، مثل النباح والتدرب على استخدام الحمام وتدريبه على بعض الحيل. استخدم صوت الطقَاقة متبوعًا بمكافأة في الأوقات التالية:  ابدأ باستخدامه عند وضع الطوق على عنق الكلب. حين يتوقف كلبك عن مقاومة الطوق. حين يمشي الكلب خلفك أو بجانبك. استخدمه بشكل متكرر خلال التنزه. حين تعودان للمنزل، أزِل حبل المقود. كرر الخطوات يوميًا.

english_section_name: Purchasing Proper Walking Equipment

summary: اعرف حين يكون الجو حارًا جدًا على تمشية كلبك. احمل معك ما يكفي من الماء والطعام. استرح عند الضرورة وامشِ أو اجلس في الظل كلما استطعت.

document: غالبًا ما تحدد درجة الحرارة الوقت الأفضل لتمشية كلبك. أنسب الأوقات لتمشية الكلب هو الوقت المبكر من اليوم أو في وقت متأخر في المساء. تجنب منتصف الظهيرة لأن الرصيف قد يكون ساخنًا جدًا على أقدام الكلب. أفضل طريقة للتأكد من أن الجو ليس حارًا جدًا هي وضع يدك على الرصيف. إذا احتجت لإزالة يدك بعد خمس ثوانٍ، فعلى الأرجح الجو حارًا جدًا. بجانب كيس فضلات الكلب وجهاز التحكم، أحضر وعاءً محمولًا وزجاجة ماء لكلبك. من المهم الحفاظ على ترطيب الكلب عند المشي لفتراتٍ طويلة أو في الأوقات الحارة من اليوم. من المهم جدًا أن يكون لدى كلبك ماء كافٍ خلال أوقات الصيف. تشمل الوجبات الصحية والخفيفة التي يمكنك إحضارها:  الفراولة بطيخ بدون بذر شرائح من التفاح توت جزر ثلج مجروش للأيام الحارة لا تبالغ في التمشية حين يعتاد كلبك على المشي معك، خاصةً إذا كانت تلك المرة الأولى في استخدام الطوق والحبل. سيكون هناك الكثير من السحب والمقاومة والتي ستُشعر كلبك بالتعب. ابحث عن منطقة ظليلة للاستراحة لعدة دقائق أثناء التنزه.

english_section_name: Making Sure the Walk is Comfortable

summary: ضع الطوق وحبل المقود على الكلب. اجعل الطوق محكمًا على رقبته، لكن لا تضيقه أكثر من اللازم. اختر الجانب الذي تريد أن يمشي الكلب فيه. اسحب حبل المقود بالقرب من جسمك. تكلم مع كلبك. كافئ كلبك بطعام يحبه.

document: سيأتي وقت يدرك فيه صديقك ذو الأربع أرجل أن وقت التنزه قد حان حين تمسك بحبل المقود ببساطة. أدخل هذا في ذهن الكلب في وقتٍ مبكر من خلال البدء باستخدام الطوق معه في سنٍ صغير. ضع الطوق حول عنق الكلب واجعل حبل المقود أمام عينه وقل له "لنذهب في نزهة". يجب أن تتأكد أن الطوق ليس ضيقًا للغاية على رقبة الكلب. الطريقة الجيدة هي أن تتأكد أن بإمكانك وضع إصبع أو إصبعين بين الطوق ورقبة الكلب. كما يجب ألا يكون الطوق مرتخيًا بحيث ينزلق من فوق أذني الكلب إذا حاول الخروج منه. الثبات مهم حين تدرب كلبك على المشي. اختيار جانب ليمشي الكلب فيه يحدد له موقعه في هذا النشاط. سيعتاد الجرو على التنزه معك مع معرفته بما تتوقعه منه. ضع في اعتبارك أن التنزه باستخدام حبل المقود ليس أمرًا طبيعيًا لحيوانك الأليف. توقع أن يحتاج الكلب لفترة حتى يعتاد الأمر. الجانب الأكثر أهمية في تعلُم كيفية تمشية الكلب هو أن تحافظ على سيطرتك كي لا يتحكم الكلب في مسار النزهة. أنت المدرب، ويجب أن ينعكس هذا على علاقتكما أثناء التنزه كذلك.  لف حبل المقود الذي تستخدمه عادةً حول يدك حتى تكون المسافة بينك وبين حيوانك الأليف صغيرة جدًا. اسحب الحبل بالقرب من جسمك لكن اترك مسافة تسمح للكلب بالمشي بطريقة طبيعية. سيشعر كلبك بمقاومة الحبل ويعرف أن تقدمه عليك أمرٌ غير مقبول. يفهم الكلب نبرة صوتك، فلا تُشعره أنك محبطًا. شجّع كلبك بعبارات مثل "عملٌ رائع" أو "تصرُف جيد" حين يفعل شيئًا بشكل صحيح. استخدم نبرة صارمة حين تنهاه عن فعل أشياء خاطئة، مثل النباح على الناس الذين يمرون بجانبكم، أو حين ينبح بشراسة على كلابٍ أخرى. استخدم مكافآت الطعام عمومًا حين تعلّم الكلب التنزه، واستخدمها بصورة خاصةً حين تريد تعليمه ألا يسحب حبل المقود. كافئه كثيرًا وبشكلٍ مستمر. احتفظ بالطعام الذي يحبه كلبك بالأخص بهدف التدريب. يتحمس العديد من الكلاب كثيرًا ناحية قطع الهوت دوج أو الجبنة أو شرائح اللحم المقدد.

english_section_name: Walking a Dog: Basics


summary: جهز الخضروات والفاكهة مسبقاُ. جهز بعض الوجبات بصورة كاملة مسبقاً. اشتر الأجهزة التى تعد الطعام ببطئ، فهي قد تساعدك كثيراً في حالة انشغالك الشديد. قم بإعداد أكثر من وجبة. قم بتحضير الوجبات الخفيفة وخزنها.

document: يُعتبر غسل، تقطيع، وطهو الخضروات والفاكهة أحياناً أكثر الأجزاء مللاً وطولاً. قلل من الوقت المخصص للطهو عن طريق إعداد الخضروات والفاكهة مسبقاً.  قم بإعداد الخضروات والفاكهة بمجرد وصولك من المتجر إذا كان هذا ممكناً. ضع كل شئ أمامك وحاول أن تعد قدر المستطاع. قم بغسل الخضروات والفاكهة، جففها واحفظها في حاويات ملائمة أو احفظها بالثلاجة. إذا كنت تنوي استخدامهم بشكل الثمرة الكامل، فلا تعبئ بأي تحضيرات أخرى. قم بتقطيع الخضروات المخصصة للطبخ وخزنها بأكياس بلاستيكية محكمة الغلق. وحين تريد الطهو، كل ما عليك فعله هو أن تسكبهم في المقلاة وتبدأ في الطهو. يمكنك استخدام بعض الأجهزة التى تساعدك على تقطيع الخضروات والفاكهة بصورة أسرع. في حالة استخدامك للخضروات والفاكهة كجزء من وجبة الغذاء، حدد ما الذي ستتناوله وقم بتخزينه حتى يحين وقت تناوله. إن وجود وجبات مُعدّة بالكامل وجاهزة للأكل يساعد كثيراً إذا كنت شديد الانشغال. فسر النجاح هو أن تكون مستعداً، كما أن توفيروجبات صحية جاهزة للأكل سيساعدك في الالتزام بالخيارات الصحية. لا يجب أن تكون جميع الوجبات معدة بهذه الطريقة، ولكنها مفيدة على أيّة حال.  جهز وجبة إفطار يمكنك تناولها بالخارج. هناك بعض الوجبات يمكنك تناولها أثناء قيادتك للسيارة، أو ركوبك القطار وأنت ذاهب للعمل. احرص على توفر هذه الأطعمة في منزلك: البروتينات مثل البيض المسلوق، والعصائر المُعدّة مسبقًا. حاول أيضاً إعداد الإفطار أثناء عطلة نهاية الأسبوع. مثل تحضير بعض البيض المقلي، الجبن، والسندويتشات، يمكنك تغليفهم وحفظهم بالثلاجة. كل ما عليك فعله هو إعادة تسخينهم بالفرن الكهربائي. وجبة الغذاء والعشاء يمكن أيضاً أن يتم تحضيرهم مسبقاً. قم بتحضير سلطة باستخدام الخس، الخضراوات، والبروتينات، وخزنها في أوعية محكمة الغلق. يمكنك إضافة التوابل والصلصة عند تناولك للسلطة. وكذلك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تعد بالكامل مسبقاً، وتحتاج فقط إلى إعادة التسخين. فتقوم هذه الأجهزة بإعداد الطعام طوال النهار، فبالتالي تستطيع تناول وجبة طازجة وساخنة بمجرد وصولك إلى المنزل.  بعض تلك الأجهزة تعتبر رخيصة إلى حد ما، فيتراوح سعرها بين 20-220 دولار. اختر واحدة بحجم وشكل مناسب، وتحتوي على الخصائص التى تحتاجها.  هذه الأجهزة تعتبر جيدة لإعداد كميات كبيرة. مما يوفر لك كمية مناسبة من بواقي الطعام للتخزين والتناول في وقت آخر. فإذا كنت متفرغاً ليلة أو ليلتين، قم بإعداد أكثر من وجبة، فتوفر بواقي طعام لوجبة الغذاء أو العشاء الخاصة باليوم التالي يعتبر أمرًا مفيدًا. فلن تضطر إلى التبضع أو الطهو من جديد، فوجبتك جاهزة بالفعل.  إذا كنت تكره بواقي الطعام، وتفضل تناول وجبة مختلفة، جرب استخدام عنصر واحد من وجبتك في وجبة أخرى. فاذا كنت مثلاً تعد فاهيتا الدجاج، يمكنك شوي بعض الدجاج الإضافي واستخدامه في طبق آخر (مثل سلطة الدجاج، أو الدجاج مع البروكلي والأرز البني). إعدادك للوجبات الإضافية تعتبر فكرة جيدة حتى وإن ظننت أنك لن تحتاج بقايا الطعام في المستقبل القريب. فقم بتخزين تلك الوجبات حتى تستخدمها حينما تكون شديد الإنشغال. فسوف تسعد حينئذ بوجود وجبة كاملة تحتاج فقط إلى إعادة التسخين. فهذه الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تصطحبها معك تعتبر ذات نفعٍ شديد إذ يمكنك تناولها وأنت في عجلة من أمرك.  قم بتحضير هذه الوجبات الخفيفة الصحية أسبوعياً. قسّم الطعام وخزنه في أوعية محكمة الغلق وضعه بالثلاجة حتى يحين وقت استخدامه. هذه الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تُعد مسبقاً تشتمل على: الجزر والحمص، التفاح وعيدان الجبن، الكرفس وزبدة الفول السوداني، أو الزبادي بالفواكه. هكذا لن يكون أمامك مفر سوى تناول هذه الوجبات الخفيفة الصحية بدلاً من البحث عن طعام غير صحي.

english_section_name: Preparing Quick and Healthy Meals

summary: اكتب الوجبات التي ستتناولها على مدار الأسبوع مسبقاً. قم بتخزين مختلف المنتجات في منزلك. ضع في حسبانك أنه من الممكن أن يحدث تغيرات مفاجئة في خطتك الأسبوعية.

document: إن إتباع جدول محدد للوجبات أسبوعياً يسهل من عملية تناول الطعام الصحي. خصص بعض من وقتك لتحضير جدول الوجبات وتحديد قائمة المشتريات أسبوعياً.  كن على دراية بمدى تفرغك في هذا الأسبوع، أو الوقت المتوفر لك في عطلة نهاية الأسبوع. فهذا قد يؤثر على اختيارك للوجبات أو قائمة المشتريات التى ستخصصها لذلك الأسبوع. ضع في حسبانك أنك ستكون شديد الانشغال في بعض الليال. مثل الذهاب إلى النادي الرياضي عقب انتهائك من العمل، أو أنك ستقضي وقتاً طويلاً في اجتماع عمل. حاول أن تجهز وجبات سريعة لا تتطلب الطهو حتى تستخدمها في مثل تلك الليال. هذا سوف يساعدك في تحضير الوجبات السريعة. وسوف يوفر لك بعض الوقت، بدلاً من أن تقضيه في ذهابٍ وإياب من البقالة بحثاً عن المكونات.  جهز قائمة مشتريات وقم بالتبضع وأنت مازلت تشعر بالشبع. فقد أثبتت الدراسات أنك في هذه الحالة ستلتزم بقائمتك ولن تنجذب الى الطعام غير الصحي.  امتلك دائماً كمية كافية من الخضروات والفاكهة، سواء كانت طازجة، مجمدة، أو معلبة. يمكنك شراء المنتجات المُعدّة سابقاً مثل الخس المُغلف، والبروكلي المُغلف وذلك للتقليل من الوقت الذي تخصصه للإعداد. المواد الغذائية المخزنة يمكن أن تساعدك في تحضير الوجبات السريعة. قم بتخزين منتجات مثل: الفول المعلب، الحبوب مثل (الأرز البني، المكرونة المصنعة من القمح، الكينوا) الصلصة، والمكسرات. يمكنك أيضاً شراء الحبوب المُعدّة سابقاً مثل الأرز البني والكينوا. الوجبات السريعة الغنية بالبروتين يمكن أن تكون مجمدة (مثل السمك أو الدجاج)، أو تكون طازجة أو مُعدّة من قبل (مثل الدجاج أو اللحم المشوي) وكذلك الدجاج وسمك التونة المعلب. كل هذه المنتجات من المفيد جدًا أن تخزنها في منزلك. فحتى التخطيط المحكم لا يمكن له أن يمنع المفاجآت، فربما لن يتوفر لك الوقت للطهو أو شراء الطعام.  المطبخ المزود بالعديد من المنتجات سيساعدك في تحضير وجبة صحية بصورة سريعة مثل الخضروات المجمدة، صدور الدجاج المُعدّة من قبل، الأرز البني المُعد من قبل، أو سلطة التونة المُعدّة منزلياً احتفظ بوجبات خفيفة في حقيبتك، مثل المكسرات أو التفاح، أو ألواح البروتين والجرانولا، حتى تتمكن من تناولها إذا طال بك الأمر في العمل او إشارة المرور. فيمكنك حينئذ أن تتناول هذه الوجبات الخفيفة إلى أن تستطيع تناول وجبتك الرئيسية. قم بتخزين بعض الوجبات الخفيفة الصحية في مكتبك، مثل المكسرات أو الفواكه كالتفاح والبرتقال. وإذا كان لديك ثلاجة، يمكنك أن تخزن بها الزبادي، الجبن، أو بعض الوجبات المجمدة قليلة السعرات الحرارية.

english_section_name: Planning for Quick Meals

summary: اقرأ قائمة الطعام بالكامل بالمطاعم. اختر المطاعم التى تقدم بعض الأطعمة الصحية. اذهب إلى البقالة. اشتر من الأطعمة المتوفرة في المتاجر.

document: حتى وإن كنت تحاول التقليل من الأطعمة المضرة، فربما يكون تناول الطعام في مكان للأطعمة السريعة هو الخيار الوحيد المتوفر لك. ولكن قراءة قائمة الطعام بأكملها قد يساعدك في تحديد الأطعمة الصحية المتوفرة.   اطلع على قوائم الطعام المتوفرة على الإنترنت قبل اختيار المطعم، و احرص على أن يكون اختيارك من المطاعم يحتوي على بعض الأطعمة الصحية. أو كن على دراية بقائمة الطعام الخاصة بمطاعمك المفضلة. جد بعض الاختيارات التى تناسب حميتك الغذائية الصحية والتزم بها. استعرض المعلومات الغذائية الخاصة بمختلف الأطعمة. فالمطاعم التى لديها أكثر من 20 موقع مطالبة بتوفير المعلومات الغذائية على الإنترنت وفي مطاعمها. جد خيارات تلائم حاجتك من السعرات الحرارية أو متطلباتك من المواد الغذائية. تجنب الوجبات الكبيرة والمجمعة. فهي تحتوى عادة على العديد من السعرات الحرارية. اكتفي بسندويتش صغير إن أمكن. تجنب الأطعمة المقلية إن أمكن. معظم مطاعم الأطعمة السريعة تقدم الكثير من الأطعمة المشوية في صورة السندوتشات والوجبات. اختر المشويات بدل المقليات حتى تتجنب العديد من السعرات الحرارية. فمطاعم الأطعمة السريعة المتعارف عليها ليست الخيار السريع الوحيد. فهناك العديد من المطاعم التى تقدم الحساء، السلطات، والسندوتشات ذات السعرات الحرارية القليلة، وأطعمة أخرى لا تحتوي على العديد من السعرات الحرارية وتعتبر صحية إلى حد ما.  حاول استخدام تطبيق خاص للبحث عن المطاعم في محيط منطقتك، أو قم ببحث سريع على الإنترنت عن الخيارات المتاحة في محيطك. ابحث عن مطاعم غير تلك التى تقدم البرجر والمقليات. اعلم أنه بالرغم من أن هناك بعض المطاعم التي تقدم طعاماً صحيًا، إلا أن هذا لا يعني بالضرورة أن تلك الأطعمة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لذلك فإنه من المهم الإطلاع على قائمة الطعام والمعلومات الغذائية مسبقاً من خلال الإنترنت. اذا كنت تشعر الجوع الشديد وليس لديك الوقت الكافي للطبخ، اذهب الى البقالة لتجد وجبة سريعة وصحية. معظم المتاجر تحتوي على الخيارات المختلفة التي قد تناسبك.  في حالة الإنشغال الشديد، يمكنك شراء سلطة، او اختر وجبة تشمل البروتين، الخضروات، الفواكه، والحبوب. حاول تجنب الأطعمة التى تحتوي على الكثير من الدهون (مثل المكرونة بالجبن) أو المقليات (مثل الدجاج المقلي). العديد من المطاعم تقدم وجبات مُعدّة سابقاً، وسلطات باردة مغلفة (مثل سلطة التونة أو الدجاج). كن على دراية بما تحتويه هذه الوجبات من دهون و سعرات حرارية، ولكن كوب صغير من سلطة الدجاج مع ثمرة فاكهة تعتبر وجبة سريعة جيدة. لا يجب أن تكون جميع وجباتك مُعدّة بالمنزل بنسبة 100%، فبعض المتاجر تقدم بعض الأطعمة التى تعتبر صحية إلى حد ما بالإضافة لكونها سريعة. كما أن المتاجر الموجودة بمحطات البنزين تحتوي على بعض الأطعمة التي تعتبر صحية أكثر من تلك المتوفرة بمطاعم الوجبات السريعة.  الأطعمة الصحية التى تقدمها المتاجر تشمل: عشاء مجمد ذو سعرات حرارية قليلة (ولكن كن على دراية بمدى إحتوائه للصوديوم)، حساء معلب قليل السعرات (انتبه أيضاً لمدى إحتوائه للصوديوم)، عبوات من المكسرات، أو عبوات تشتمل على البروتين (الكثير من المتاجر تقدم عبوات تشتمل على الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل المكسرات، الجبن، البيض المسلوق، اللحوم، بالإضافة إلى ثمرة فاكهة أو خضروات). هذه المتاجر تقدم أيضاً بعض الأطعمة التى يجب عليك تجنبها مثل: الأطعمة المجمدة ذات السعرات الحرارية العالية أو الدهون (مثل البيتزا أو الدجاج المقلي)، الأطعمة المقلية، المكرونة المعلبة، اللحوم المصنعة (مثل النقانق) والسندوتشات المُعدة من قبل. تبضّع من المتاجر بحرص ووعي. فهذه المتاجر تحتوي على العديد من الأطعمة المصنعة، وهذا أحياناً يضر بالقيمة الغذائية للطعام، وأحياناً لا يكون له تأثير.

english_section_name: Eating Healthy on the Run


summary: اكتب قائمة بالأشياء التي أصبحت لا تفعلها بسبب بدانتك. افعل شيئًا جديدًا. ارتدِ الملابس التي تحبها مهما كانت. اقبل الرومانسية. تقبَّل فكرة أن بعض الأيام ستكون صعبة عليك.

document: يتجنَّب الكثير من البدناء القيام بأنشطة معينة لأنهم خائفون أو يشعرون بثقل وزنهم، فاكتب قائمة بالأشياء التي توقفت عن فعلها بسبب وزنك.  يتجنَّب البعض المواقف الاجتماعية والارتباط العاطفي عندما يكونوا بدناء. يتجنَّب البعض السفر عندما يكونوا بدناء لأنهم يقلقون ألا تكون لديهم طاقة كافية لهذا الأمر. لكن بعكس ما تظن، يمكنك القيام بالكثير من تلك الأنشطة إن كنت بدينًا، وإن تحققت من الأمر فستجد أن كثير من مخاوفك ليس لها أساس من الصحة. قد يكون هذا النشاط الجديد على لائحتك بالفعل، لكن لا يتحتم ذلك، ويمكنك تجربة بعض الأنشطة الجديدة التي لم تجربها من قبل وترى بم ستشعر حيالها.  يمكنك أن تطلب من أحد أصدقائك أن يخوض معك تجربة هذا النشاط الجديد؛ لأن ذلك قد يضفي مرحًا أكثر على الأمر كما أنه سيقلل من شعورك بالرهبة. كما يمكنك أن تفعل شيئًا جديدًا وحدك مثل أن تذهب لتعلُّم الرقص بأحد المراكز أو تأخذ دورة لتعلُّم تشكيل عجين السيراميك وحينها لن تقلق حيال رؤية صديقك لك إن أخفقت بالأمر. لا توجد قاعدة تقول بأنه لا يمكنك ارتداء ملابس معينة لأنك بدين، فابحث عن الملابس والألوان التي تمنحك شعورًا جيدًا.  إن واجهت صعوبة في إيجاد ملابس تعجبك بالمحلات التجارية يمكنك شراء الملابس عن طريق الإنترنت لأنك ستجد به مختلف أشكال الملابس التي تناسب مقاسك، كما أن المدونات التي تشجع النظرة الإيجابية لصورة الجسد لديها روابط لمواقع الملابس ذات المقاسات الكبيرة التي تفضلها. الراحة هي المفتاح، فلا أحد سيشعر بشعور رائع إن كان يحاول أن يشدّ قميصه لأسفل طوال الوقت، لذلك اختر الملابس التي تناسب مقاسك والتي يمكنك أن تظل مرتديها طوال اليوم دون أن تشعر بالضيق. لا تؤجل مسألة الارتباط بشخص آخر لمجرد أنك بدين، فالناس ترتبط وتتزوج وتصبح لديهم علاقة حميمية بأزواجهم مهما كان حجمهم. كما أن الحب يمكن أن يحسِّن من مزاجك كثيرًا ويزيد من ثقتك بنفسك. أما إن كنت تحاول إيجاد زوجة عن طريق الإنترنت فكن صادقًا حيال صورتك، ولا تخشَ أن تضع صورة تظهر حجمك على حقيقته، لأن الأشخاص الذين سيقابلونك سيكونوا متشوقين لرؤيتك، كما ينبغي أن يعرفوا ماذا يمكنهم أن يتوقعوا. لا أحد يشعر بالإيجابية تجاه نفسه كل يوم، لكن ينبغي أن تستمر في قضاء الوقت مع الأشخاص الإيجابيين وتقول الجمل التأكيدية بينك وبين نفسك. وإذا مررت بيوم عصيب وشعرت بالسوء تجاه نفسك فقُل لنفسك أنه لا توجد مشكلة في ذلك وقد يختلف غدًا عن اليوم.

english_section_name: Living a Full Life

summary: اخرج من المنزل. اختر نوعًا من التمرينات الرياضية. ضع لنفسك هدفًا واقعيًا. ابحث عن مدرب أو زميل. مارس أحد الألعاب الرياضية. انضم إلى مجموعة أو صف. اذهب لزيارة الطبيب.

document: احصل على بعض الهواء المنعش؛ فقضاء 15 أو 20 دقيقة على الأقل خارج المنزل سيكون مفيدًا لصحتك الذهنية والجسدية.  يزيد خروجك بالصباح من حصول جسدك على فيتامين د، وهو فيتامين يساعد على تعزيز المناعة. كما أنه ثبِت أن الخروج بالأماكن المفتوحة يقلل من الشعور بالضغط العصبي ويحسِّن من وظائف المخ. لقد أُثبِت أن التمرينات الرياضية تزيد من الثقة بالنفس وتحسِّن المزاج، فاجعل الرياضة شيء تستمتع به. أما إن اخترت نوعًا من الرياضة واستنزف كل طاقتك فهوِّن على نفسك.  يُعد المشي من الرياضات المفيدة جدًا وأيسرها، لذلك قد تستمتع بالمشي طويلًا وسط الطبيعة أو حتى بالمشي داخل مركز التسوق المفضل لديك. كما يمكنك تشغيل الأغاني المفضلة لديك والرقص عليها بالمنزل ولن يراك أحد. قرر عدد الأيام التي ستتمرن بها بالأسبوع، يُعد التمرن ثلاثة أيام بالأسبوع أمر يمكن لمعظم الناس القيام به وسيكون له أثر جيد على صحتك الجسدية.  يمكن أن تساعدك البرامج الموجودة على الإنترنت لتضع لنفسك هدفًا، فالخطط مثل خطة الركض "Couch to 5K" توفر لك روتينًا رياضيًا آمنًا ومحددًا بهدف. احرص على أنك يكون هدفك اللياقة البدنية وليس فقدان الوزن. المدربون الرياضيون هم المتخصصون باللياقة البدنية، لذلك يمكن للمدرب مساعدتك إن واجهت صعوبة في بداية التمرُّن.  يعمل معظم المدربون بالصالات الرياضية، لكن يعمل البعض في منازلهم ويحاسبونك بالساعة، لذلك إن لم تكن تحب الذهاب للصالات الرياضية يمكنك الذهاب للمدرب بمنزله فقد يمنحك هذا الأمر شعورًا أفضل. كما يمكنك الذهاب للتمرُّن مع أحد أصدقائك، فاختر صديق ستستمتع برؤيته بصفة منتظمة. فالألعاب الرياضية ممتعة لأنها ألعاب جماعية أيضًا، لذلك يمكنك الانضمام لأحد فرق الهواة بمدينتك أو حتى أن تبدأ بتكوين فريق بنفسك.   بالطبع تتطلب بعض الرياضات نشاطًا أكثر من غيرها؛ فكرة القدم وكرة السلة مثلًا تتطلبان ركض اللاعبين طوال المباراة في حين أن رياضات أخرى مثل تنس الطاولة والبلياردو والجولف لها إيقاع أخف وطأة. العب من أجل المتعة والمرح، ولا تقع في شِباك المنافسة. يمكن أن تكون التمرينات الرياضية الجماعية أمر ممتع وتشجيعي، فعندما تكون وسط مجموعة تشعر وكأنكم كلكم منخرطون بهذا الأمر سويًا، كما أنه يمنحك متنفسًا اجتماعيًا لطيفًا.  يمكنك الانضمام لأحد المجموعات التي تتمرن على شيء معين بالصالة الرياضية، كما يمكنك تجربة عدة مجموعات قبل أن تنتظم مع واحدة منهم. كما يمكنك أن تتعرف على مجموعة من الأشخاص المقيمين بالقرب منك وتتفق معهم على ممارسة رياضة معينة مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجة كمجموعة. احرص على أن تكون التمرينات الرياضية التي تمارسها مناسبة لصحة جسدك، ويمكن أن ينصحك الطبيب بتمرينات معينة أو أن يقترح عليك بدائل أخرى.

english_section_name: Feeling Good Physically

summary: احصل على بعض التحفيز. تذكَّر نقاط قوتك. استخدم الجُمل التأكيدية الإيجابية. أحِط نفسك بالأشخاص الإيجابيين. تقبَّل المديح. توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين.

document: يوجد أطنان من الكُتاب الذين يكتبون عن كيف تحب جسدك مهما كان.  ابحث على الإنترنت عن الكتب والمدونات التي تتناول موضوع "السلوك الإيجابي تجاه الجسد" فكل تلك الأشياء ستعزز من شعورك بحُب جسدك بغض النظر عن وزنك. ابحث عن مدوّن يبدو لك كمثل أعلى في الشعور الذي تريد أن تتبناه تجاه جسدك. تجنَّب تصفُّح المجلات ومشاهدة برامج التلفاز التي تؤكد أن الرشاقة هي الصورة المثالية للجسد. أنت لديك مهارات ومواهب ليس لها أدنى علاقة بوزنك أو بصورة جسدك، لذلك لا تتوقف عن النظر لكل الأشياء الأخرى التي تعرِّفك كإنسان. اكتب قائمة بنقاط قوتك وبصفاتك الإيجابية، وعُد إليها واقرأها متى شعرت بشعور سلبي. الجمل التأكيدية هي جُمل قصيرة تستطيع أن تقولها لنفسك عندما تحتاج دَفعة إلى الأمام. وحتى عندما يكون شعورك تجاه نفسك جيدًا فإن قول تلك الجمل بصفة يومية لنفسك يُعد تمرينًا جيدًا لزيادة الثقة بالنفس.  قُل الجُمل التأكيدية أمام المرآة، فأنت تستطيع التحدُّث مع نفسك بهذه الطريقة حرفيًا. يمكن أن تكون الجملة التأكيدية بسيطة مثل: "أنا ممتاز كما أنا" أو "إن جسدي جميل كما هو" أو اختر أي جملة ذات معنى بالنسبة إليك. كما يمكنك أن تذكِّر نفسك بأن جسدك ليس للمظهر فقط، بل إنه موجودٌ أيضًا لتلعب مع أطفالك وتأخذ كلبك للتمشية وتحتضن زوجتك، لذلك ينبغي أن تشعر بالامتنان لكل الأشياء الرائعة التي يستطيع جسدك فعلها بدلًا من أن تركز فقط على مظهر جسدك وكيف يبدو. اقضِ بعض الوقت مع الأشخاص الذين يركزون على أشياء أخرى غير حجم الجسد ومظهره، وقم معهم بأنشطة ممتعة كي تُبعِد ذهنك بالتفكير في وزنك.  لا تقضِ وقتك مع الأشخاص الذين يقضون وقتهم في الشكوى من وزنهم لأن سلبيتهم تلك ستنطبع عليك بسهولة. تجنَّب أيضًا الأشخاص الذين قد يعلِّقوا على وزنك، لأن هذا ليس من شأنهم كما أن هذا من سوء الأدب. إن قال لك شخص أنك تبدو بمظهر جيد أو أنه معجبٌ بما ترتديه اليوم، فتقبَّل الأمر بلطف وقل: "شكرًا لك". لا تنكر أو تتجاهل المديح، لأنك عندما تفعل ذلك أنت تقول لنفسك أنك لا تستحق ذلك، لكن يجب أن تتقبل المديح أو سيشعر الشخص أنه ما كان ينبغي أن يقول لك شيئًا. قد يكون هذا الأمر صعبًا بما أنك معتاد على مقارنة نفسك بالآخرين، لكن ينبغي أن تعلم أن كل شخص فريد بطريقة ما ومختلف عن غيره من الأشخاص، لذلك لا تُجدي المقارنات نفعًا.  انظر لنفسك في المرآة وأحِب ما ترى، حينها لن يكون هناك شخص تقارن نفسك به. إن ضبطت نفسك وأنت تقارن نفسك بشخص آخر قُل لنفسك واحدة أو اثنتين من الجمل التأكيدية التي تقولها لنفسك.

english_section_name: Developing Confidence