summary: تعرف على مواهبك وصفاتك الجيدة. فكر في العقبات التي تقف في طريقك للوصول للثقة بنفسك. تذكر أن الجميع يعانى مع الثقة. انظر للثقة وكأنها عملية مستمرة، وليست إنجاز منفرد. تذكر أنك ولدت واثقًا. اخرج من رأسك.

document: لا يهم مقدار ما تشعر به من ضعف، حاول أن تمدح نفسك بعض الشئ وأن تتذكر الأشياء التي تتميز فيها. التركيز على سماتك الأفضل سوف يصرف انتباهك عن النظر لعيوبك و سيزيد احساسك بالقيمة فكر فيما يميزك في المظهر ومواهبك وشخصيتك بشكل عام.   أعد التفكير في المجاملات والمدح الموجه لك. ما الذي أخبرك به المحيطين بك وكنت لا تلاحظه أو تعترف به؟ ربما أنهم لاحظوا ابتسامتك، أو قدرتك على البقاء هادئًا ومتزنًا في الظروف الصعبة. تذكر انجازاتك في الماضي. قد تكون أشياء ملحوظة للآخرين مثل كونك كنت الأول في فصلك الدراسي، أو شيئًا لا يعرف عنه أحد أي شئ سواك، مثل مساعدة الآخرين سرًا لجعل حياتهم أسهل. تذكر كيف كانت تلك الأشياء عظيمة. فكر في الصفات التي ترغب في اكتسابها. لا يوجد شخص مثالي، لكن إذا كنت تحاول بصدق لأن تكون شريفًا وشخصًا جيدًا، فلا تضيع ذلك دون بذل الجهد. الحقيقة أنك تفكر في التحسين من نفسك ومن سلوكك ما يدل على أنك شخص متواضع وطيب القلب، وهذة سمات إيجابية. الآن اكتب كل الأشياء التي تقدر على تذكرها، وعد لها في المرة القادمة التي تشعر بالخذلان أو الشعف. أضف لها كلما تذكرت أشياءًا أكثر تشعر حيالها بالفخر. . خذ قطعة من الورق واكتب فيها كل الأشياء التي تظن أنها تمنعك من أن تكون واثقًا. على سبيل المثال: الدرجات الدراسية السيئة، الانطواء، قلة الأصدقاء.. إلى آخره. الآن اسأل نفسك: هل ذلك صحيح ومنطقي؟ أم أنها مجرد افتراضات من ناحيتي؟. الإجابة الأرجح هي: لا و نعم، على التوالي. كيف يحدد شيءٌ واحدٌ احساسك بقيمة نفسك؟ هذا غير صحيح. واحد من الأمثلة: أنت لم تحصل على درجات جيدة في اختبار الرياضيات الأخير، وكنتيجة لذلك أنت تشعر بعدم الثقة بالنسبة لاختبارك التالي. لكن اسأل نفسك: هل ذاكرت بالقدر الكافي، وهل عملت مع المدرس، واستعددت للاختبار؟ هل لدى فرصة للأداء بشكل أفضل؟ نعم. إنها كانت مجرد حادثة واحدة. ولا يوجد سبب لعدم الثقة في نفسك. بعض الناس جيدون في إخفاء ذلك، ولكن تقريبًا الجميع عانى في أمر الشعور بثقته في نفسه في نقطة ما. أنت لست بمفردك! وإذا كنت قادرًا على رؤية شخصًا واحدًا واثقًا من نفسه، فالاحتمالات أنه هناك بعض المواقف التي لا يكونون فيها شاعرين بالثقة. الثقة أمر نادر عالميًا.  هذة واحدة من الحقائق: أغلب الناس مشغولي البال بالطريقة التي يظهرون بها عن الانتباه لتقيمك. أيضًا لاحظ كيف يتحدث الناس وينظرون للأشياء التي تكون تأملية وعميقة؟ 99% من الناس يركزون بداخل أنفسهم. تنفس الصعداء وأدرك أنك لست مضطرًا لأن تكون مثاليًا كل الوقت. توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين. ليست كل الأشياء عبارة عن منافسة، والنظر للحياة بتلك الطريقة ستجعلك تتآكل. لست مضطرًا لأن تكون الأذكى، أو الأجمل، الأكثر شهرة، لكي تكون سعيدًا. إذا كان لديك نزعة قوية للتنافس لا تقدر على تجاهلها، جرب منافسة نفسك والتحسن والوصول لأمور أفضل في كل مرة. الحصول على الثقة ليس خط نهاية في مارثون تعبره لمرة واحدة، ولكنها عملية مستمرة لن تجنى التقدم فيها بسهولة دائمًا. وفي بعض الأيام ستشعر وكأنك تعيد البدء من المربع رقم واحد. خذ نفسًا عميقًا، وتذكر العقبات السابقة التي كنت قد تغلبت عليها لكى تقدر على المواصلة. في أصعب الأوقات، من الجيد أن تجعله واجبك أن ترفع من معنوياتك حتى إذا لم تكن تحقق أي شئ منذ وقت بعيد. الاحتمالات أنك لن تلاحظ أنك واثق من نفسك حتى وإن كنت كذلك بالفعل. هل حدث أن شعرت في أحد الأيام بأنك كنت ذكيًا أو مرحًا أو واسع الحيلة أو دقيقًا؟ إذا كانت الإجابة لا، وأنك لم ترى بعد التغيرات السريعة، اعرف أن ذلك بسبب أنك قريب جدًا من اللوحة. هل لا تقدر على رؤية الغابة من وسط الأشجار، إنه أمر مماثل. لا الأمر ليس بين بين. عندما خرجت من رحم أمك، لم تكن تكترث بمن يسمع بكائك أو بمدى جمال ملامح وجهك. المجتمع هو الذى أشار باصبعه في عينك وجعلك تشعر وكأنك مضطر لأن تقارن نفسك بالآخرين. لقد تعلمت واكتسبت ذلك. هل تعرف ماذا يقولون عن الأشياء المكتسبة؟ أنك يمكنك التخلص منها. استعد تلك الثقة التي ولدت بها، إنها موجودة هناك، إنها فقط مدفونة تحت ركام السنوات من الضغط والتهديدات. استبعد أي شخص آخر من الصورة، ليس لهم أي أهمية. أنت جيد. وقد خلقت في هذة العالم منفصلًا عن أي حكم أو تقييم من الآخرين. انعدام الثقة بداخلك لن يقدر على مواجهة العالم الخارجي، لذلك اخرج من رأسك. إذا شعرت أنك تجرى محادثة داخلية سلبية مع نفسك، توقف عن ذلك في الحال. العالم يدور من حولك - دور معه. اللحظة الوحيدة الحقيقة هي الآن. هل لا ترغب في أن تكون جزءًا منها ؟ الكثير من الأشياء متواجدة بعيدًا عن رأسك ( إذا سلمنا بالافتراض أن الحقيقة تكون كما تبدو). التفكير الدائم حول ما تشعر به أو كيف تبدو أمام الآخرين يأخذك بعيدًا عن اللحظة الحالية. تدرب على عدم التفكير المبالغ فيه في الماضي أو المستقبل. ركز على ما هو أمامك الآن. بالتأكيد هناك شئ ما مثير حول اللحظة الحالية.

english_section_name: Thinking Confidently

summary: الظهور بشكل مناسب. تحسين وضعك الجسدي. ابتسم. استغل التواصل البصري. امتلك لغة جسد ودودة. حافظ على نظرتك.

document: أو كما هو شائع القول: " ادعى اتقانك للأمر حتى تتقنه بالفعل". إذا كنت تعرف أنك تظهر كشخص واثق وبارع، في النهاية سوف تقدر على الشعور بذلك أيضًا. يجب أن ترتدى الملابس التي تشعرك بأفضل حالاتك، ليس ما تظنه يكسبك الثقة. جرب الحيل التالية:   كرس قليل من الوقت كل يوم لنظافتك الشخصية والتأكد أنك تعبر عن نفسك بأحسن طريقة. استحم يوميًا، واغسل ونظف أسنانك، واعتنى بجلدك وشعرك. ارتدى ملابسك من أجل الشعور بالثقة. أنت لا تحتاج أن تشترى خزانة كاملة من الملابس الجديدة حتى تحسن من شعورك بملابسك. طالما أنك نظيف، ومرتاح، وتشعر بالرضا، فأنت تشكل وتكون ثقتك. وطالما ترتدي الحد الأدنى من الملابس المناسبة. وطالما تظن أنك تبدو جيدًا، فالأغلبية تظن نفس الأمر. الطريقة التي تقف وتجلس بها تعبر عن الكثير في تواصلك مع الآخرين، لذلك تأكد من أنك تخبرهم أنك واثق من نفسك بشكل كافي. اجعل كتفيك للخلف، وعمودك الفقري  معتدل، وذقنك مرتفعة، امشِ بخطوات ثابتة بدلًا من سحب رجليك، واجلس بشكل معتدل. عندما تظهر بشكل ظاهري واثق ، سوف تنال تقدير العالم المحيط بك. لن تؤثر على الآخرين فقط، ولكن أيضًا ستؤثر على نفسك. تظهر دراسة جديدة أن وضعية جسدك تلمح لعقلك أن يشعر بطريقة معينة، لذلك فالوضع الواثق لجسدك سيجعلك بالتأكيد تشعر بالتميز والثقة. وقبل ذلك كله، امتلاكك للغة جسد واثقة يؤثر على تقليل مستويات التوتر أيضًا. أجعل ابتسامتك سهلة المنال، سوف تتفاجئ كيف أن الابتسامات الصغيرة قادرة على حل أصعب المواقف الاجتماعية وجعل الجميع يشعر بالثقة. هل أنت قادر على تخيل التقرب من شخص عابس؟ لا، لست ترغب في ذلك بالتأكيد. إذا كنت قلقًا من أن ابتسامتك مفتعلة، اجعلها ابتسامة قصيرة. الابتسامة المفتعلة تكتشف ولو من على بعد ميل. من ناحية أخرى، إذا كنت سعيدًا بصدق لرؤيتهم، أو سعيد لمجرد فرصة التمرن على مهارات ثقتك الجديدة، فأظهر تلك اللئالئ البيضاء اللامعة. إنها وسيلة رقيقة، ولكنها تعمل بشكل عجيب على كيف إدراك الآخرين لك. لا تقلق من تقابل بنظرة زجاجية من الشخص الآخر؛ يظهر ذلك أكثر من أنك شخص جدير بالتواصل معه، ولكنها أيضًا تخبرهم أنك تحترمهم، وتعترف بوجودهم، وأنك مهتم بالمحادفة. أنت لا ترغب في أن تبدو كشخص وقح، أليس كذلك. العين هي نافذة الروح، وتظهر اهتمامنا ومشاعرنا. من خلال التواصل البصري سوف تحسن من قدرتك على التعامل مع الآخرين بالإضافة الى الظهور أكثر ثقة. في الحقيقة، سوف يعود ذلك عليك بأن تكون شخصية محبوبة وجديرة بالثقة وهؤلاء الذين يتحدثون معك سوف يشعرون بأنهم موضع تقديرك وانتباهك. إذا كنت عاجزًا عن فعل ذلك من أجل مصلحتك الشخصية فافعلها من أجل الآخرين.  If you can't do it for you, do it for them! إذا رأيت شخص مرتكن في الركن يلعب على هاتفه المحمول، هل ستقدم على الذهاب إليه وقول "أهلًا". بالتأكيد لا. إذا أردت أن يأخذ الآخرين خطوات ناحيتك، تأكد أنك متاح ويمكن تبادل الحديث معك! لا تنغلق على نفسك. إذا ضممت قدميك أو ذراعيك، فأنت تخاطب العالم وتخبر الآخرين أنك غير مهتم بتواجدهم وغير راغب في الترحيب بهم. نفس الأمر بالنسبة لوجهك ويديك. إذا بدى عليك بوضوح أنك مشغول البال بشئ آخر تفكر فيه أو تتفقده على هاتفك المحمول، سيعتبرها الآخرين ملحوظة أنك غير مستعد الآن للتواصل. الآن أنت تعرفت على أهمية التواصل البصري، وحان وقت التمر عليه. هل تعرف أن الآخرين خجولون أيضًا حيال التواصل بالعين مثلك تمامًا؟. جرب ذلك: أنظر في عين محدثك لتعرف من منك سوف يستمر بشكل أطول. هل تجنبوا النظر لك قبلك؟ هل ترى؟ هم أيضًا يكونون غير مرتاحين! بالتأكيد أننا لا ندعو من خلال ويكي هاو للتحديق في الآخرين. ولكن حدق بشكل هادئ ومكثف حتى يشعر الشخص الآخر بنظرتك وينكمش وفق ذلك وبسبب الاحراج الواضح ليس هو المقصود. الهدف هو أن تعرف أن الآخرين أيضًا يكونون متوترين حول النظر لك مثلما تخشى أنت النظر لهم. إذا تم الإمساك بك، ببساطة ابتسم. وستنجو من الورطة.

english_section_name: Appearing Confident

summary: احتضن اهتماماتك. تحدث مع الغرباء. لا تتمادى في الاعتذار. تقبل المجاملات بذكاء. ابنِ ثقتك عن طريق مساعدة الآخرين. تخلص ممن يشعرونك بالسوء. تمهل. توقع تحقيق النجاح. قم ببعض المغامرة.

document: إذا كنت دائمًا ما رغبت في ممارسة رياضة أو هواية ما، فالوقت قد حان الآن! تحسين مهاراتك سوف يعزز من ثقتك في مواهبك وسيزيد من ثقتك. تعلم أداة عزف موسيقية أو لغة أجنبية أو اقض الوقت مع واحد من الفنون مثل الرسم، أو أيًا ما كان يلهب حماسك والشغف بداخلك.   لا تفقد الحماس إذا لم تكن رائعًا في الحال. تذكر أن التعلم عملية متتابعة ومستمرة، بالإضافة أنك تمارس هذة الهواية من أجل تحقيق الانتصارات الصغيرة وقضاء أوقات الفراغ والراحة، لا من أجل أن تكون الأفضل على الإطلاق. مارس هواية ما مع جماعة من الناس. إيجاد هؤالء الذين يشاركونك اهتماماتك طريقة سهل لتكوين الصداقات وبناء الثقة. ابحث حولك في مجتمعك عن جماعات تقدر على الانضمام لهم. بوضوح، الثقة ليست أكثر من حالة ذهنية/ عقليتك التي تتعامل بها مع الأمور. الثقة عادة. وأمر متاح لجميع البشر أن يتمتعوا به. لذلك من أجل أن تكون واثقًا، عليك أن تقوم ببعض الأمور الواثقة. واحدة من هذة الأشياء هي التحدث مع الغرباء. قد يكون ذلك مخيفًا في البدء، ولكن مرة تلو الأخرى لن تكون منزعج.  لا، ذلك لن يضايق الغرباء طالما أنك لست ذو رائحة كريهة ومظهر عدواني. إذا رحب بك شخص ما وابتسم لك وسألك ما إذا كنت ترغب في تناول كوب من القهوة، كيف ستشعر حيالك ذلك؟ الأغلب أنك ستتقبل ذلك. الجميع يحب أن يكون البطل، وأن يتحدث مع أناس آخرين، وأن يكون عفويًا.  أنت ببساطة تقوم بإشراق يومهم الممل. لا توجد لديك فرص للقيام بذلك، أليس كذلك؟ ماذا عن النادل في المطعم؟ الفتاة على مكتب الدفع في محل البقالة؟ الغرباء المختلفين الذين تمر عليهم في الشارع؟ أن تقدر على قول "آسف" سمة جيدة ( وشئ يعاني العديد من الناس من افتقاده). لكن، كن حريصًا على قول ذلك في حالة الضرورة فقط. الاعتذار عندما تهين أو تضايق شخص ما أمر مؤدب. الاعتذار عند عدم قيامك بأي شئ خاطئ، قد يجعلك تشعر بالدونية والتبعية. قبل أن تعبر الكلمة من فمك ، فكر للحظة وتأكد من أن الموقف يستدعى اعتذارك.  اعرض الحلول. يمكنك أن تظهر تعاطفك وأسفك، حتى بدون الاعتذار. على سبيل المثال، إذا كنت منزعج من أنك ضايقت شخص ما، يمكنك أن تقول " أخشى أن أكون قد سبب لك أية مشاكل" بدلًا من قول "أنا آسف" بشكل تلقائي. الاعتذار عند عدم الضرورة، يجعلك تبدو غير واثق في نفسك. وذلك أمر غير منطقي، لأنك لست أقل من أي شخص. لماذا الاعتذار وأنت لم تقم بأي شئ خاطئ؟ إذا كنت دائم الاعتذار، يفقد الاعتذار معناه. كونك آسفًا على كل شئ يعنى أنك لست آسفًا على أي شئ. اعتبر "أنا آسف" مثل "أنا بحبك". يجب أن تقال بحرص شديد. لا تكتفى بالنظر في الأرض وهز كتفيك! استمتع باللحظة لأنك تستحقها، تواصل بصريًا وابتسم وقل "شكرًا". كونك لطيفًا عندما يرغب شخص ما في مجاملتك لا يقلل من وضعك. ولكن يظهر أنك مؤدب ولديك شعور آمن تجاه نفسك. جامل الآخرين في المقابل. إذا كنت ما تزال تشعر بعدم الارتياح حيال تقبل المجاملات، جرب مبادلتها في مقابل تقبلها. قد يساعدك ذلك على الشعور بالمساواة وأنك لم تبالغ في التمادي بالشعور بالفخر. استغل الوقت في مجاملة شخص آخر، أو القيام بفعل جيد غير معلن لمساعدته. سوف ستجعل حياته أفضل كما ستشعر بالرضا عن نفسك من ذلك. عندما تصبح مصدرًا للإيجابية، سيرغب الآخرين في التواجد بالقرب منك، وسيدعم ذلك ردود أفعالهم الإيجابية. الكثير من الناس غير جيدين في استقبال المجاملات والمدح. الاحتمالات أنك إذا جاملت شخصًا ما سيرد عليك بنفس الطريقة. فقط تأكد أنك صادق فيما تقوله، وإلا سيتم الرد عليك بتشكك. من الصعب أن تكون واثقًا أثناء وجودك في مجموعة الناس تقوم بتقييمك والحد من مكانتك. يمكنك أن تكون بشكل طبيعي الشخص الاجتماعي، الأكثر ثقة في نفسه، لكن لو تواجدت مع هؤلاء الذين يقللون من قيمتك، ستتغير كليًا. تخلص من هؤلاء كما تتخلص من العادات السيئة، والآن. من الضروري أن تحيط نفسك بهؤلاء الذين يشعرونك بالثقة في نفسك. فقط عندما تتواجد بين هؤلاء الناس ستشعر بقدرتك على النمو بالطريقة التي ترغب ( وبالتأكيد تقدر) عليها. الكثير من الناس لا يتعاملون مع الحشود الكبيرة، والأكثر لا يقومون بالقاء الخطب للعامة. إذا وجدت نفسك في واحدة من هذة الميادين، من الضروري أن تهدأ من روعك. إذا كنت متوترًا، ستميل للتسرع لرغبتك في الانتهاء من كل شيء في أقرب وقت. لا تفعل ذلك. قد تكون متوترًا لكن عليك أن تظهر عكس ذلك للمحيطين بك.  النقطة الأولى: هي أن تتنفس بطريقة سليمة. عندما تتنفس بشكل حاد وقصير فإنك تلمح لنفسك بمدى توترك وكأنك في معركة أو تركب الطائرة لأول مرة. قلل من حدة ذلك وتنفس بعمق وثقة وستهدأ بشكل تلقائي. النقطة الثانية: هي أن تبطأ -بوعي- من سرعة أفعالك. لا تتسرع وتصرف بهدوء وذكاء. احرص على التعامل بثقة وصفاء، ولا تضع الكثير من الضغوط على عاتقك دون حاجة لذلك. عندما نفكر أننا سنفشل، يؤدي ذلك لأننا لا نحاول بالقدر الكافي. عندما نفكر أننا لسنا جيدين كفاية، فإننا لا نبذل المجهود الكافي لتحقيق ما نطمح للوصول له. النجاح في الحياة نبوءة شخصية تحقق نفسها، إذا توقعت النجاح، فمن الأرجح أنك ستحصل عليه. التفاؤل يضاعف من حماسك وتركيزك والتشاؤم في المقابل يحد من قدراتك. من المحتمل أنك تقول الآن "أنا لست متنبئ بالمستقبل ولا متطلع عليه!" توقع النجاح ليس أمرًا منطقيًا في كل مرة. لكن حسنًا، فكر في الأمر بهذة الطريقة: نحن نتوقع الفشل في الأغلب، فلماذا لا نتوقع النجاح؟. الأمران كلاهما متاح بنسبة متساوية. لذلك اطمح للأحسن، ما يساعدك أكثر على الوصول له. في بعض الأحيان تكون الطريقة الوحيدة للمضى قدمًا والحصول على حياة رائعة، هي أن تمر بالتجارب التي تجبرك على التعلم. لن تكون رائعًا في الحال، ولكنك إذا واصلت القيام بنفس ما تقوم به دائمًا، لن تتحسن أبدًا في أي شيء. عليك أن تستغل الفرص الجديدة لتنمية شخصيتك.  الفشل لا مفر منه، ويحدث دائمًا. ولكنه ليس أمرًا هامًا. ما يهم حقًا هو أن تحاول من جديد. يمر الجميع بالانتكاسات ولكن لا يقدر الجميع على القيام من جديد. العودة والمحاولة مرارًا وتكرارًا هي ما تبنى ثقتك بنفسك، وعليك أن تجرب الفشل في المقام الاول لتحقيق ذلك.

english_section_name: Practicing Confidence


summary: اختر ارتداء ساعة جيب إذا كانت تلائم أسلوبك الشخصي. ارتدِ ساعة الجيب مع صدرية للرجل. يمكنك اقتناء ساعة الجيب مع بنطلون جينز أو قماش. لا تشعرين بالخوف كسيدة من ارتداء ساعة جيب.

document: كان اقتناء ساعات الجيب أمرًا شائعًا ذات يوم، ولكنها أصبحت الآن أقرب لكونها تجديدًا عن المألوف حاليًا. تتمبز تلك الساعات بشكلها الفريد وتضفي كثير من تميز الشخصية لمظهرك لو تم ارتدائها بشكل سليم. غالبًا ما يتم تمرير ساعات الجيب بين العائلات حيث يتم توريثها ولذلك تحمل قيمة عاطفية أيضًا. يجب أن تضع الساعة في الجيب الأكثر ملائمة لك. بعد ذلك قم بلف سلسلة الساعة بأحد أزرار الصدرية وضع الساعة في الجيب على الجانب الآخر. هذه الطريقة ستعطيك مظهرًا متطورًا مع الحفاظ على استخدامك الطبيعي للساعة في التعرف على الوقت. ببساطة ضع ساعتك في الجيب الذي يعطيك راحة أكبر. قم بلف سلسلة الساعة حول حلقة الحزام ثم ثبّت الساعة في حلقة الحزام لتترك جيب الساعة معروضًا وليس في جيبك. سيحمي ذلك الساعة ويجعل الأمر سهلًا وسريعًا بالنسبة لك لترى الساعة متى تريد ذلك. على الرغم أنه ليس من الشائع بين السيدات أن يلبسن ساعة جيب لكن قد يعطيكِ ذلك مظهرًا فريدًا وعتيقًا. ضعيها حول رقبتك على سلسة طويلة أو مثبتة بشوكة أو دبوس على قميصك. قللي من الاكسسوارات الأخرى إذا كانت ساعة جيبك النسائية جميلة ومزخرفة للغاية.

english_section_name: Wearing a Pocket Watch Properly

summary: تجنب ارتداء ساعة ذات وجه كبير جدًا. حدد المعصم الذي تود ارتداء ساعتك عليه. ارتدِ الساعة بجانب عظمة الرسغ. اختر سوار الساعة الذي يلائمك تمامًا.

document: تقاس أوجه الساعات بالمليمتر. تتراوح ساعات الرجال بين 34 مم إلى 50 مم، وقد تكون أكبر من ذلك، لكن على الأغلب لا يجب أن ترتدي ساعة بوجه أكبر من 50 مم. المقاس المثالي لكلا من الرجال والنساء من 34 مم إلى 40 مم. لا يوجد جانب "صحيح". اختر فقط المعصم الأكثر راحة لك والذي لن تُمثل فيه الساعة عائقًا في طريق حركتك. عادةً يتم ارتداء الساعة في اليد غير السائدة لأنه قد يصبح من غير المريح الكتابة باليد والساعة مرتكزة بثقلها على معصمك. تأكد أن الوجه مجاور للعظمة وعلى الوجه الخارجي من المعصم (أو ما يعرف بالزند). عند وقوفك ينبغي أن يظهر القليل من ساعتك أو تختبئ كلها تحت كُم القميص. عندما ترتدي قميص طويل الأكمام، يجب أن تظهر ساعتك بالكامل فقط عندما يرتفع ذراعك للأعلى. لا ترتد أبدًا ساعتك فوق طرف كُم القميص. يجب أن يكون مظهر الساعة مريحًا و طبيعيًا و بالتأكيد ليس متسخًا، بل نظيفًا وبأفضل حال. من الضروري أن يكون السوار قابلًا للتغيير عند الحاجة ليتلاءم مع التغيرات الطبيعية في مقاس المعصم.    يوجد في بعض الساعات، مثل: الساعات الجلدية والساعات الرياضية، نظام السن والشقوق الذي يسمح لك بتحريك السن لأعلى ولأسفل الفتحة لتضييق أو توسيع مقاس الساعة. تحتوي الساعات الرسمية أو غير الرسمية على نظام ربط أكثر تعقيدًا يتطلب تعديل المقاس فيه أن تقوم بإضافة أو إزالة بعض الروابط. راجع دليل التعليمات أو اطلب مساعدة أو نصيحة بائع المجوهرات الخاص بك عند تعديل مقاس ساعتك. لا يجب أن يرتدي الرجل أبدًا ساعة يد فضفاضة حول معصمه. يجب أن تكون مساحة تحركها حوالي 2.5 سم لأعلى أو لأسفل من المعصم أثناء الحركة. لا يجب أن ينزلق وجه الساعة ويصل لجانب معصمك. كقاعدة عامة، ينبغي أن تكون قادرًا على إدخال إصبع بوضعية مريحة بين معصمك ورباط ساعة اليد. لا ينبغي أن ترتدي ساعة اليد بشكل محكم للغاية. لو كانت الساعة تترك علامة على معصمك، فهي إذًا ضيقة جدًا ويجب توسيعها. ربما ترتدي السيدات ساعات اليد بشكل مريح أو واسع حول المعصم كما لو كانت سوار زينة.

english_section_name: Wearing a Wrist Watch Properly

summary: وافق بين ساعتك وحذائك. اختر "الساعة اليومية" العادية التي تتماشى مع الملابس غير الرسمية. ارتدِ ساعة رسمية للأحداث التي تتطلب زيًا رسميًا. ارتدِ ساعة رياضية. ارتد ساعة جلدية مع ملابس العمل أو للأعمال الطارئة.

document: كقاعدة عامة، إذا كنت تلبس حذاءً جلديًا، فستكون الساعة الجلدية مناسبة معه. أما إذا كنت تلبس أحذية رياضية، فسيتلاءم مع ذلك ساعة رياضية بدورها. لو كان حذاؤك بين هذا وذاك، مثل الأحذية طويلة الرقبة أو أحذية القوارب أو كنت ترتدي "شبشبًا" حتى، فأفضل اختيار لك سيكون ساعة عادية غير رسمية أو التي سنطلق عليها "الساعة اليومية". يجب أن تكون ساعتك اليومية محايدة الذوق و متينة، لأنه من المفترض أنها صُممت لارتدائها خلال أنشطتك اليومية؛ أثناء العمل والأعمال الاجتماعية البسيطة وتنقلاتك السريعة اليومية. تعد مادة "الستانلس ستيل" شائعة الاستخدام كمادة خام مكونة لتلك الساعات، لأنها تجمع بين حيادية الذوق ومتانة الخامة، ولكن تشمل المواد الخام المُستخدمة لساعات اليد اليومية أنواعًا مختلفة أخرى، بما في ذلك البلاستيك والمطاط. يشمل ذلك حفلات الزواج و المناسبات الدينية، مثل: التعميد (أحد طقوس الديانة المسيحية) والجنازات و جلسات العشاء الرسمية و حضور حفلات الأوبرا و العروض المسرحية والمناسبات الرسمية الأخرى. تضيف ساعات اليد الرسمية لمسة أخيرة على بذتك اللامعة.  يتم تصنيع الساعات الرسمية عادةً من معادن نفيسة (كالفضة والذهب والبلاتين)، وقد تكون باهظة الثمن بشكل غير معقول اعتمادًا على العلامة التجارية والمواد الخام.  يفضل كثير من الناس الساعة الرسمية المصنوعة من نفس المعدن المستخدم في بقية المجوهرات والإكسسوارات التي يلبسونها. على سبيل المثال، قد تفضل امرأة تضع عقدًا بلاتينيًا أن تختار ساعة يد فضية أو بلاتينية أو مصنوعة من الذهب الأبيض، بينما سيفضل عادةً الرجل صاحب الأزرار الذهبية في أكمام القميص اختيار ساعة يد ذهبية.     قد تصبح الساعات الرسمية باهظة الثمن بشكل لا يصدق، وتعتبر رمزًا للمكانة بين الرجال. إذا لم تكن الساعات الرسمية باهظة الثمن في مقدور ميزانيتك، فكر في التخلي عن الساعة الرسمية تمامًا، لأن الساعة الرخيصة من الممكن أن تحمل تصور سلبي عنك في حين لا توجد عواقب لعدم ارتداء ساعة خلال هذه المناسبات. يمكنك ارتداؤها بشكل روتيني كساعة يومية أو كأداة وظيفية أثناء الجري أو أداء التمارين لحساب الوقت عادةً. يمكن صنع الساعات الرياضية من المطاط أو البلاستيك أو حتى من القماش، ومن المفترض أن تكون تلك الساعات متينة و مقاومة للعرق وغالبًا ما تكون مقاومة للماء أيضًا. اهتم بقراءة التعليمات التي تأتي مع الساعة وسوف تخبرك عن المدى الذي ستصمد فيه ساعتك تحت الماء بسلام.  البس ساعتك الرياضية عندما تحتاج مراقبة الوقت أو قياس العمق أو السرعة أو استخدام البوصلة (بعض الساعات تحوي واحدة) أو عندما ستستخدم إحدى المميزات الأخرى بساعتك. بعيدًا عن الأحداث الرياضية، يمكنك ارتداء ساعتك الرياضية مع قميص طويل الأكمام أو حتى للأحداث غير الرسمية. لا ترتدِ أبدًا ساعة رياضية على بذلة رسمية، فهذا يشبه في عالم الموضة ارتدائك لأحذية رياضية مع ملابس سهرة أنيقة، وهو ما لا يمكن تسميته سوى أنه ذوق بالغ السوء!. ستلائم تلك الساعة زيًا أكثر أناقةً قليلًا من تيشرت بولو وبنطلون خاكي (بولو ماركة عالمية للتيشرتات و الخاكي ماركة عالمية للبناطيل القماش) وكذلك ارتداء قميص أوجاكت. عادة ما تكون الساعات الجلدية أكثر وضوحًا وبساطة من الساعات الرسمية، وعموما لا تتمتع بنفس القدر من الأناقة التي قد تتمتع بها الساعات الرسمية.  اختر ساعة لديها سوار(أُستيك) جلدي رقيق أسود أو بني  لارتدائها في الأحداث التي تتطلب أزياء شبه رسمية، مثل: الأعمال التجارية المهنية أو حتى الأعمال الطارئة غير الرسمية، بما في ذلك البليزر مع بنطلون أو الجينز والفساتين والسراويل مع بلوزة لطيفة أو سترة احرص على الصلة والتناغم بين حذاءك و الحزام و أستيك الساعة. إذا كان حذاؤك أسودًا، فلا ينصح أبدًا بارتداء ساعة ذات سوار بني. اشترِ أكثر من أستيك لساعتك، وبذلك ستتمكن بسهولة وبدون تكاليف إضافية من تحويل لون وشكل ساعتك لتتماشى مع أحذيتك المختلفة والأحزمة. أو يمكنك أن تبحث عن أُستيك ألوانه خليط من الأسود والبني.

english_section_name: Choosing the Right Wrist Watch for the Occasion


summary: استخدم الخل ومحلول المياه لإزالة العفن من السجاد. انثر مسحوق البورق على أي مناطق عفن متبقية على السجادة. تأكد من تجفيف أي شيء قبل فرد السجادة أو إعادة المقاعد.

document: رش المحلول واتركه على السجاد لمدة 20 دقيقة ثم افرمه بفرشاة بعد تركه ينقع وجففه بمنشفة أو مكنسة بتقنية شفط جاف ورطب. كرر العملية حتى تبدأ الرائحة في الاختفاء من سيارتك. يمكنك استخدام صابون تنظيف الأطباق بدلًا من الخل أو زيت شجرة الشاي وخليط مياه. استخدم 10 إلى 20 قطرة من زيت شجرة الشاي مع مياه في زجاجة بخاخة. أجري اختبارًا على منطقة من السجاد قبل تنظيفه للتأكد من أنه لن يلطخه. انثر البورق على بقعة العفن مباشرةً واتركها لمدة 10 دقائق ثم اشفطه بالمكنسة الكهربائية وكرر نثر المزيد إذا كانت البقعة لا تزال موجودة. البورق محلول آمن للاستخدام على أي سطح من السيارة، لكن تأكد من شفط أي كمية تنثرها للتنظيف. تفقد أي سطح كان مبللًا للتأكد من أنه جاف قبل إعادة تركيب السيارة. ينبغي أن تكون البطانة المطاطية جافة بنسبة 100% وإلا قد ينمو العفن بسهولة هنا. إذا كنت لا تزال تشم رائحة عفن، تفقد لترى إذا كان هناك أي منطقة رطبة قد أغفلتها.

english_section_name: Deodorizing and Preventing Mildew Growth

summary: ضع مروحة في السيارة لتدوير تيار هواء وتبخير الرطوبة. ارفع السيارة من الحافة القريبة من الباب للمساعدة على تجفيف المطاط الموجود أسفلها. علق أكياس امتصاص الرطوبة بداخل السيارة لإزالة أي رطوبة متبقية.

document: مكيف هواء متنقل أو مروحة عمودية بداخل باب السيارة المفتوح أو خلفه مباشرةً. شغلها باستمرار لمدة يومين على الأقل أو حتى تتبخر مياه السيارة. تفقدها بانتظام لترى مدى جفافها وانقل المروحة لتصل إلى أي مناطق أخرى مبللة بعد جفاف المنطقة تمامًا. سوف يعمل جهاز إزالة الرطوبة بشكل جيد كبديل للمروحة أو لتسريع عملية الجفاف إذا تم استخدامه بالتزامن مع المروحة. تتسرب المياه لأسفل عندما تتبلل سجادة السيارة وتصل إلى البطانة المطاطية وقد يتكون عليها العفن إذا بقيت رطبة. استخدم أداة مثل مفك لتشكيل قوة شد أسفل الحافة لرقعها ثم استخدم شيئًا متينًا، مثل لبنة أو لوح خشب لتثبيتها وتشكيل جيب هوائي. امتص الماء الزائد من أسفل السجاد ثم شغل مروحة أو جهاز إزالة الرطوبة لإزالة أي رطوبة زائدة وقد يستغرق عدة أيام من توجيه المروحة أسفل السجاد لتجفيف البطانة المطاطية تمامًا.  قد يكون هناك لوحة على طول الحافة السفلية لباب السيارة والتي ينبغي خلعها قبل التمكن من الوصول إلى حافة السجادة الحقيقية.  قد تحتاج إلى إزالة المقاعد لرفع حافة السجادة لتجفيف البطانة المطاطية. تعمل تلك الأكياس على امتصاص الرطوبة من الأماكن التي تضعها بها، لذلك علق بعضها على المقابض الموجودة أعلى أبواب السيارة أو مرآة الرؤية الخلفية أو مسند رأس المقاعد. يمكنك توزيع علب مفتوحة من صودا الخبز حول السيارة لتحقيق نفس التأثير.   صب صودا الخبز في علبة منفصلة لمنع انسكابها. يمكنك وضع جوارب ممتلئة برمل القطط أو رز غير مطبوخ فوق السجاد للمساعدة على امتصاص الرطوبة.

english_section_name: Evaporating the Rest of the Moisture

summary: أدخل سيارتك في الجراج أو أسفل مكان مغطى لإبقائها جافة. امتص المياه بمنشفة من الألياف الدقيقة. اشفط المياه باستخدام مكنسة كهربائية بتقنية شفط رطب وجاف لامتصاص أي رطوبة زائدة.

document: اترك نوافذ أو أبواب السيارة مفتوحة في مساحة مغطاة للمساعدة على تبخر الرطوبة. إذا كان الجو صافيًا وهناك ضوء شمس كافٍ، يمكنك تجفيف سيارات بالخارج في الشمس.   تأكد من تجفيف السيارة في مكان آمن بحيث لا يتمكن أحد من سرقة أي شيء أو السيارة نفسها أثناء تركها مفتوحة لتجف. إذا لم تتمكن من تجفيف السيارة في مكان آمن، يمكن أن يساعد تشغيل مكيف الهواء أثناء غلق الأبواب والنوافذ على امتصاص الرطوبة من السيارة. الألياف الدقيقة خامة اصطناعية يصنع منها بعض المناشف والتي تمتص كميات كبيرة من المياه أكثر من المناشف المصنوعة من الألياف الطبيعية. امسح المنطقة المبللة باستخدام واحدة من تلك المناشف مع الضغط بيدك بشدة لامتصاص أكبر قدر ممكن. اطوِ وأعد طيها لاستخدام الجانب الآخر منها ثم اعصرها عندما تصبح مشبعة بالماء قبل استكمال التجفيف. إذا كنت تريد تحريك السيارة وكان المقعد مبللًا، افرد بعض المناشف لتجنب تبليل نفسك أثناء الجلوس. مكنسة الشفط الرطب هي نوع معين من المكانس الكهربائية تستخدم لإزالة الانسكابات السائلة. لف القرص لضبطه على إعداد الشفط الرطب قبل البدء في امتصاص أي شيء ومرر خرطوم المكنسة على المقعد والسجادة وأي أسطح مبللة. انتبه إلى تجفيف الألكترونيات والأزرار الموجودة حول الفرش الداخلي، خاصةً تلك الموجودة على الباب، مثل أزرار تحكم النوافذ أو السماعات المدرجة بداخل الباب. إذا كنت لا تملك مكنسة شفط رطب، استفسر من متجر الأجهزة أو المعدات عن إمكانية استئجارها للاستخدام.

english_section_name: Getting Rid of Excess Moisture


summary: اخلط 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز مع الماء واشربها. استخدم مضادات الحموضة التي لا تحتاج إلى وصفة طبية لمعالجة حالات حرقة المريء غير المنتظمة. استخدم واحدة من مهدئات الحموضة التي لا تحتاج لوصفة طبية لعلاج حرقة المريء المتكررة. اطلب من طبيبك وصف دواء قادر على علاج حالات حرقة المريء. ناقش مع طبيبك خيارات التدخل الجراحي إذا لم تلاحظ فائدة بعد استخدام الأدوية.

document: تقوم المعدة بإنتاج حمض الهيدروكلوريك لكي تقدر على هضم الطعام، وهذا الحمض القوي أكّال بدرجة قوية للغاية تتسبب في شعور بالحرقة في صدرك. الحل إذًا هو محاولة محايدة تأثير ذلك الحمض من خلال تناول مادة قاعدية، مثل: صودا الخبز ممزوجة مع الماء. لا يمكن اعتبار هذا المحلول منزلي الصنع ذا مذاق جيد أبدًا، خاصة مقارنة مع الأدوية المضادة للحموضة الرائجة التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، لكن ذلك لا يمنع قدرة ذلك السائل على ضبط درجة الحموضة في معدتك ومن ثم علاج الشعور بحرقة المريء.  لا تستخدم هذه الطريقة إذا كنت ملتزمًا بنظام غذائي قليل الصوديوم، لأن صودا الخبز واحدة من المواد عالية الصوديوم للغاية. إذا كنت تعاني من نوبات حرقة المريء من وقت لآخر، فقد يكون كل ما تحتاجه للتحسن هو تناول واحدة من الأدوية التي لا تحتاج إلى وصف من طبيب، مثل: "ألكا سلتزر" أو "تومز" أو "أدوية هيدروكسيد الماغنيسيوم" أو "مالوكس" أو "الرولايدس" أو "بيبتو بيسمول" أو "أدوية الفاموتيدين، مثل: بيبسيد كومبليت". احتفظ بواحدة من هذه الأدوية معك كلما دعت الضرورة لتناولها لتخفيف ألم حرقة المريء، مع التأكد من قراءة نشرة الدواء والالتزام بالتعليمات المصاحبة عند تناولها، لضمان أنها مناسبة لحالتك وليست ذات تأثيرات جانبية أو تفاعلات مع الأدوية التي تتناولها في الوقت الحالي. إذا كنت تشعر بحرقة المريء مرتين أو أكثر بشكل متكرر أسبوعيًا، فربما أنك بحاجة إلى مخفضات الحموضة، مثل: "مضادات مستقبلات الهستامين 2" التي تقلل إفراز الحمض في خلايا المعدة أو "مثبطات مضخة البروتون" التي تثبط إنتاج الحمض المَعدي. يمكن الحصول على أدوية مثل: "بيبسيد" أو "زانتاك" أو "بريلوسيك" أو "نيكسيوم" من الصيدلية مباشرة دون الحاجة إلى وصف من الطبيب (روشتة طبيب)، وهي جميعها أدوية معتمدة من جهات الرقابة الطبية العالمية ولا يوجد خطورة من استخدامها لما لا يزيد عن 14 يوم متواصل. تأكد فقط من القراءة المتأنية لنشرة الدواء والالتزام بالتعليمات المرفقة.   قد تحتاج مضادات مستقبلات الهستامين إلى وقت أطول لإحداث أثر فعال مقارنة بأنواع أدوية حرقة المريء الأخرى، لكنها في المقابل تحقق راحة وعلاج لفترة أطول.  جرب تناول أدوية مثل: "سيميتيدين" أو "فاموتيدين" أو "نيزاتيدين" أو "رانيتيدين". اعتمد على مثبطات مضخة البروتون إذا كنت تعاني من حرقة مريء تتكرر أكثر من مرتين أسبوعيًا، لكن لاحظ أن تناولها لمدة أكثر من عام قد يتسبب في زيادة خطر الإصابة بكسر في عظام الوِرك ومعدلات ماغنيسيوم منخفضة في الدم والالتهاب الرئوي وبكتيريا المطثية العسيرة.  تحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول هذا العلاج، حتى إذا كنت لا تحتاج إلى وصف مباشر منه لشرائه من الصيدليات. أشهر أدوية مثبطات مضخة البروتون التي تُباع دون وصف من الطبيب هي: "لانزوبرازول" و"أوميبرازول". ضع في الاعتبار فقط أن تلك الأدوية قد تكون غالية الثمن عند شرائها بدون وجود روشتة طبيب أو بعيدًا عن مظلة التأمين الصحي. إذا وجدت أنك بحاجة لتناول هذه الأدوية يوميًا لما يزيد عن مدة أسبوعين، فالأفضل بالطبع هو الذهاب إلى طبيبك الخاص وطلب تشخيص الحالة بدقة أكبر والحصول على دواء بوصفة طبية. إذا لم ينتج عن التغيير من أسلوب حياتك أي فائدة مرجوة على شعورك المزعج بحرقة المريء أو إذا ترتب عليها منعك عن ممارسة نشاطاتك اليومية بشكل طبيعي، فلا مفر هنا من طلب استشارة طبيبك الخاص. يلجأ الأطباء في مثل هذه الحالات إلى محاولة علاج حرقة المريء من خلال الاعتماد على الأدوية الحاجبة للأحماض مثل "مضادات مستقبلات الهستامين 2" التي تقلل إفراز الحمض في خلايا المعدة أو "مثبطات مضخة البروتون" التي تثبط إنتاج الحمض المعدي. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من قدرة هذه الأدوية على دعم علاج أعراض حرقة المريء إلا أن طبيبك سوف يطلب منك دون شك إجراء مختلف التغييرات سابقة الذكر على أسلوب حياتك بما يضمن التحكم بفاعلية أكثر في صحة جهازك الهضمي وضمان عدم الإصابة مجددًا بحرقة المريء أو ارتجاع الأحماض. توجد خيارات جراحية متاحة إذا لم ينتج عن تناولك للأدوية التعافي الذي تطمح إليه أو إذا كنت ترغب في عدم الاستمرار في تناول الأدوية بشكل متواصل لتجنب الشعور بحرقة المريء. من بين أبرز تلك الخيارات:   طي قاع المعدة باستخدام المنظار (عملية نيسن). تهدف هذه العملية إلى شد وتقوية العضلة السفلية العاصرة في المريء. الهدف من العملية ببساطة هو طي الجزء العلوي من المعدة حول الجزء السفلي من المريء، وهو ما ينتج عنه منع شعورك بحرقة المريء مستقبلًا. عملية لنكس. الخيار الآخر هو أن أن تقوم بزرع جهاز "لنكس" (بالإنجليزية: Linx) في المنطقة بين المريء والمعدة، وهو عبارة عن حلقة مغناطيسية صغيرة من خرز التيتانيوم التي تبدأ تنفيذ وظائف العضلة العاصرة السفلية في المريء بكفاءة أفضل، ومن ثم التعافي من حالات ارتجاع الأحماض والشعور بحرقة المريء.

english_section_name: Using Over the Counter and Prescription Medicines

summary: توقف عن التدخين افقد بعضًا من وزنك. ارتدِ الملابس الفضفاضة. غيّر وضعية نومك المعتادة. احصل على فترة من الراحة اليومية.

document: . لا يتسبب التدخين فقط في الإصابة بالسرطان وغيرها من الأزمات الصحية، لكنه قد يكون السبب وراء شعورك بالانزعاج الدائم جراء حرقة المريء المزمنة. توجد علاقة وثيقة بين التدخين وبين حالات حرقة المريء ومرض الارتجاع المَعدي المريئي، فالدراسات العلمية أثبتت أن التدخين يُضعف من قدرة العضلة العاصرة المريئية السفلى، وهي العضلة التي تمنع محتويات المعدة من الصعود لأعلى إلى المريء. ينتج عن إصابتك بضعف هذه العضلة في السماح بأحماض المعدة للهروب منها والتسبب في خلل وظائف المريء وامتلاءه بالأحماض، وبالتالي شعورك بتلك الحرقة المزعجة، والحل الأمثل هنا هو التوقف عن التدخين لمساعدة جهازك الهضمي على العودة للعمل بكفاءته المعتادة. تحدث مع طبيب حول نصائح لكيفية التوقف عن التدخين أو عن برامج المدخنين المتعافين المتاحة في مدينتك.  ابدأ من الآن حالًا في خطوات التوقف عن التدخين، من خلال القيام بما يلي:   حدد موعدًا للإقلاع. أخبر أصدقائك وأسرتك بقرارك. توقع التحديات المنتظرة وأنت كلك ثقة في قدرتك على مواجهتها بشجاعة. تخلص من السجائر وغيرها من وسائل التدخين بعيدًا عن منزلك ومكان عملك وسيارتك. تحدث مع طبيبك للحصول على المزيد من الدعم والنصائح. يُعتقد أن السمنة والوزن الزائد من العوامل المؤثرة على الإصابة بحرقة المريء، بسبب الضغط الشديد على المعدة الناتج عن الدهون الزائدة في منطقة البطن، وهو ما ينتج عنه إجبار المعدة على ضخ محتوياتها من جديد إلى المريء. الخبر الجيد أن الدراسات تُظهر عدم حتمية فقد وزنك بدرجة كبيرة لكي تنجح في علاج حرقة المريء الناتجة عن الوزن الزائد، فكل ما تحتاج إليه عادة للتعافي من ذلك الألم المزعج هو فقدان ما بين 5 إلى 10% من وزن جسدك الحالي.  يمكنك أن تنجح في خطتك لفقدان الوزن إذا التزمت بالحد من سعراتك الحرارية اليومية لما بين 1800 إلى 2000 سعرة حرارية فقط، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية لما لا يقل عن 30 دقيقة فقط أسبوعيًا. فكر كذلك في الاعتماد على واحدة من التطبيقات الإلكترونية التي تساعدك على مراقبة نشاطك البدني والأطعمة التي تتناولها. قد تكون البناطيل والأحزمة الضيقة هي السبب وراء إصابتك بحرقة المريء، والسبب وراء ذلك هو تسبب في وضع ضغط مضاعف على منطقة البطن، ومن ثم اضطرار المعدة لضخ محتوياتها عائدة إلى المريء. تأكدي من ارتداء البناطيل المريحة الواسعة وتجنبي ضغط الحزام على بطنك أكثر من اللازم. اختاري دائمًا الملابس المتوافقة مع قياسك أو الأكبر قليلًا أو تلك القابلة لضبط القياس بواسطة حزام مطاطي، خاصة إذا كنت دائمة الإصابة بحرقة المريء أو تعانين من حالات حرقة حادة في جهازك الهضمي. إذا كنت دائم المعاناة من الشعور بحرقة المريء في أوقات متأخرة من الليل أثناء محاولتك النوم، فقد يكون العلاج بسيطًا ولا يحتاج سوى إلى تجربة واحدة من وضعيتي النوم التاليتين: النوم على الجانب الأيسر من جسدك أو النوم والجزء العلوي من الجسد مرتفعًا عن بقيته. جرب وبدل بين الوضعيتين، فربما تجد أن ذلك هو الحل السحري المنتظر للتخلص من آلام حرقة المريء.   يساعد النوم على الجانب الأيسر من الجسد على دعم عملية الهضم. جرب النوم على جانب جسدك الأيسر إذا لم تجنِ أي فائدة من النوم والجزء العلوي من الجسد مرتفع. يقلل النوم والجزء العلوي من الجسد مرتفع من احتمالية تدفق أحماض المعدة إلى المريء. جرب الاعتماد على وسادة أو مرتبة سرير مائلة للمساعدة في رفع الجزء العلوي من الجسد، وهو ما يضمن أن يكون ميل الجسد منتظم مقارنة بالاعتماد على الوسائد العادية. لاحظ كذلك أن الوسائد العادية سوف ترفع رأسك فقط وليس كل الجزء العلوي من الجسد. يتسبب التوتر النفسي في زيادة أعراض حرقة المريء، حيث يحدث خلل في المعدة يدفعها إلى إنتاج المزيد من الأحماض المَعِديّة. ساعد نفسك بدنيًا ونفسيًا على التخلص من التوتر من خلال ممارسة تقنيات وأنشطة الاسترخاء في نظامك اليومي، خاصة في الفترة بعد تناول الطعام، ولاحظ مدى انعكاس ذلك على تخلصك من حرقة المريء. جرب جلسات التأمل أو ممارسة اليوجا أو التدليك أو العلاج العطري. تنفس بشكل عميق ومارس أي نشاط آخر يساعدك على الاسترخاء وتهدئة أعصابك، مع التأكد من تنفيذ ذلك يوميًا ومرة بعد أخرى إلى أن تصل لحالة من الاستقرار والهدوء النفسي المثالي.

english_section_name: Changing Other Habits

summary: انتبه إلى الأطعمة التي تتسبب في شعورك بحرقة المريء. توقف عن تناول الطعام لما لا يقل عن ثلاث ساعات قبل الخلود للنوم. تناول طعامك ببطء. اشرب كوبًا من الحليب قليل أو الخالي من الدسم بين الوجبات. امضغ قطعة من العلكة الخالية من السكر بعد تناول الطعام. ارشف كوبًا من الشاي العشبي بعد تناول الطعام.

document: توجد قائمة بالأطعمة الشائع تسببها في الإصابة بحرقة المريء، لكن تختلف بدورها الأطعمة المحفزة لدى كل شخص عن آخر، وعليك أن تتابع بالتجربة مرة بعد مرة الأطعمة التي تزداد احتمالية تسببها في شعورك بالألم ومن ثم العمل على تجنبها أو على الأقل الحد من تناولك لها ضمن وجبات الطعام.   احتفظ بدفتر يوميات لتدوين الأطعمة التي تأكلها لمساعدتك على مراجعة ما أكلته على مدار اليوم عندما يفاجئك الشعور بالألم ومن ثم اكتشاف الطعام المتسبب في حرقة المريء.   تتضمن الأطعمة المحفزة الشائع تسببها في الشعور بحرقة المريء على: النعناع والكافيين والمشروبات الغازية والشوكولاتة والفواكه وعصائر الفواكه الحمضية والطماطم والبصل والأطعمة الغنية بالدهون. خطط جيدًا بما يضمن تناولك لوجبة الطعام الأخيرة على مدار اليوم قبل ثلاث ساعات أو أكثر من موعد النوم؛ يحتاج الجسد إلى ما يقارب ساعتين لكي ينجح في هضم الطعام الذي تأكله، والاستمرار في الهضم أثناء النوم واحدة من الأسباب المحفزة لحدوث حرقة المريء، وذلك نتيجة لأنك تستلقي نائمًا بينما ما زال الأطعمة موجودة في معدتك لم تهضم. أثبتت واحدة من الدراسات أن التناول السريع للأطعمة قد يتسبب في رفع معدلات خطر الإصابة بحرقة المريء. لاحظ كذلك زيادة معاناة الأفراد المتعجلين في تناول الأطعمة من الإصابة بمرض الارتجاع المَعدي المريئي (اضطراب في الجهاز الهضمي يؤثر على العضلة العاصرة المريئية السفلى). خذ وقتك على أقل تمهل ممكن أثناء تناول ومضغ الطعام للتقليل من تسبب التناول السريع للأكل في إصابتك بحرقة المريء.  اترك الملعقة أو الشوكة من يديك أثناء الأكل أو أرح يديك إذا كنت تأكل بالعيش بين كل قضمة وأخرى وركز على مضغ الطعام لفترة أطول لمساعدة نفسك على الإبطاء من سرعة تناولك للطعام. يعمل الكالسيوم الموجود في الحليب كمعادل مؤقت للأحماض داخل الجهاز الهضمي، وهو ما قد يساعد على علاج شعورك بحرقة المريء. ضع في اعتبارك أن التعافي بعد شرب الحليب سوف يظل لفترة مؤقتة فقط، وهو ما يفرض عليك الاعتماد على واحدة من العلاجات الأخرى التي تقضي على سبب حرقة المريء من جذوره.  يمكنك كذلك الاعتماد على تناول كوب من الزبادي، والذي يوفر لك نفس مميزات شرب الحليب ويساعدك على علاج حرقة المريء المزعجة. يحفز مضغ العلكة الفم على إنتاج المزيد من اللعاب، وهو ما يعمل على شكل مُعادل للأحماض داخل الجهاز الهضمي. من جهة أخرى، يتسبب مضغك للعلكة في ابتلاع ريقك بمعدلات أكبر وهو ما يدفع الأحماض من جديد إلى المعدة. اهدف إلى مضغ قطعة من العلكة لمدة 30 دقيقة بعد كل وجبة وراقب التأثير الإيجابي لذلك الذي ينعكس على تهدئة شعورك بحرقة المريء. تظهر بعض الدراسات وجود تأثير إيجابي لشاي البابونج والعرقسوس في علاج أعراض حرقة المريء، خاصة عند تناولهما مباشرة بعد الوجبات. يحتوي هذان العشبان على خصائص مضادة للالتهابات، وهو ما يحقق المفعول السحري في بعض الحالات ويقضي على الشعور بالاحتراق في المريء، لذا تشجع وجرب الشاي والمشروبات العشبية المذكورة واكتشف هل تفيدك في علاج حرقة المريء أم لا.   وُجد كذلك أن للزنجبيل تأثير فعال في علاج حرقة المريء. يمكنك صناعة مشروب الزنجبيل بنفسك في المنزل بمجرد إضافة القليل من شرائح الزنجبيل الطازج إلى المياه المغلية، ثم قم بتغطية المياه واترك الزنجبيل يُنقع في المياه لمدة 30 دقيقة قبل شربه. لتحقيق أفضل نتيجة ممكنة، تأكد من شرب الزنجبيل قبل 20 دقيقة من تناول وجبات الطعام.   احترس من تناول العرقسوس بشكل مستمر لفترة زمنية طويلة، لأنه يحتوي على مادة كيميائية تسمى خلاصة العرقسوس، والتي تتسبب في تورم الأنسجة وارتفاع ضغط الدم. ينصح كذلك بأخذ مشورة الطبيب دائمًا قبل البدء في تناول أي من الأعشاب الطبية للتأكد من عدم تعارضها مع إصابتك بأي مرض صحي.

english_section_name: Changing Your Eating Habits


summary: استخدم منتجًا يحتوي على البيرميثرين. انتفع بالمبيض. جرب رش اليرقات بمبيد حشري مثل ريد. انتفع بالمحاليل الكيماوية المنزلية. إذا فشلت كل الخيارات جرب كيماويات السيارات مثل زيت المحرك ومنظف الفرامل أو منظف الهواء المكربن.

document: البيرميثرين مادة كيماوية تستخدم كمبيد حشري ومادة منفرة للحشرات أو قاتلة للعث والقارمة الجربية والقمل، ويتوفر في صورة شامبو سائل أو كريم.لعمل أبسط محلول قم بغلي بعض الماء وأضِف بعضًا من شامبو الكلاب المحتوي على البيرميثرين، ثم ألقِه على أي يرقات ذباب.   بالرغم أن البيرميثرين آمن للاستخدام على شعر الإنسان وفروة الرأس إلا أنه يجب الحذر منه فلا تدخله في عينيك أو أذنيك أو أنفك أو فمك، فإذا أصبت تلك المناطق عن غير قصد اغسلها بالماء فورًا. إذا لم يتوفر لديك شامبو كلاب يحتوي على البيرميثرين فاستخدم شامبو القمل أو رذاذه، فعادةً ما تستخدم تلك المنتجات البيرميثرين كمادة فعالة. يمكن للبيرميثرين والبيرثرويدات الصناعية أن تقتل القطط والسمك. قد تكون المنتجات المناسبة للكلاب خطيرة على القطط والسمك. المبيض المنزلي من المواد القاتلة ليرقات الذباب، لذلك خفف جزءًا من المبيض بمثله من الماء وصبه على اليرقات بكل بساطة. إذا كنت ستلقي بالمبيض في سلة الزبالة فأغلِق الغطاء ودع أبخرة المبيض تخنق اليرقات. لقد أصبحت سلتك الآن جاهزة بشكلٍ فعال للتنظيف بالمبيض. ريد ليس فعالًا كالبيرميثرين، ولكنه سيقتل يرقات الذباب في نهاية المطاف بعد 30 دقيقة أو أكثر. تعمل المبيدات الحشرية كقاتلة للدبابير والنمل والصراصير أيضًا. هذه المحاليل أقل فعالية عن البيرميثرين أو ريد، ولكن إذا لم يتبقى لديك خيار آخر فهي تستحق التجربة. (عادةً سيكن لديك الكثير من الخيارات، انظر القسم بالأسفل). المواد المنزلية التالية يمكنها قتل يرقات الذباب:   رذاذ الشعر مثل AquaNet. Pledge منظف الأسطح المتعددة. المنظفات متعددة الأغراض مثل Fantastic أو Formula 409. هذا مفيد بالذات إذا كان لديك الكثير من يرقات الذباب بسلة الزبالة مثلًا. اخلط كوبًا من منظف الهواء المكربن مع 7.5 لتر من الماء. ارمِ المنظف الكيماوي بسلة الزبالة (بعد التخلص من الزبالة بالطبع) ثم أغلِق غطاءها واترك الأبخرة السامة تحدث مفعولها على يرقات الذباب لمدة ساعة. تخلص من اليرقات الميتة.   لاحظ أن منظف الهواء المكربن سام للغاية، لذا احذر ألا تجلبه على جلدك أو أن تستنشق أبخرته. ارتدِ الملابس والقفازات اللازمة دائمًا. لا تخلط منظف الهواء المكربن مع أي مذيبات أخرى، فقد يتفاعل معها مكونًا خليطًا سامًا من الغازات الضارة إذا تم استنشاقها أو لامست جلدك. استخدمه بحذر تام.

english_section_name: Using Chemical Means


summary: اختر لرحلتك تذكرة "حول العالم". اختر شركة طيران لتسافر كل رحلاتك على متن طائراتها. خذ في الاعتبار وسائل السفر الأخرى. تأكد ما إن كنت تحتاج إلى تأشيرة.

document: يعد القيام بذلك أرخص من حجز عشرات تذاكر الـ"ذهاب فقط"، واعرف أن أكبر شركتي طيران هما "ستار أليانس" (بالإنجليزية:Star Alliance) و"وان وورلد" (بالإنجليزية: Oneworld)، وتعتبر "ستار أليانس" هي الشركة الأكبر.  تعتمد عروض شركة "ستار أليانس" على عدد الكيلومترات التي تسافرها على خطوطهم؛ فسفرك لمسافة 50 ألف كيلومترًا يمنحك رحلة لـ3 دول خارج بلدك، وبالمثل مسافة 55 ألف كيلومترًا تمنحك رحلة لـ4 دول، ومسافة 40 ألف كيلومترًا تمنحك رحلة لـ5 أو6 دول، وكلما قطعت مسافة أكبر استطعت أن تسافر لدول أكثر. تسمح لك كل رحلة بـ15 توقفًا (التوقف هو 24 ساعة تقضيها في مكان واحد)، ويمكنك أن تحجز التذكرة في الدرجة الأولى أو درجة رجال الأعمال أو الدرجة الاقتصادية. تلزم "ستار أليانس" ركابها أن يبدأوا وينتهوا في نفس الدولة وإن لم يكن بالضرورة في نفس المدينة. (يوجد أيضًا تَذاكر تقتصر على مناطق جغرافية معينة). إذا لم تتوفر أيًا من الشركتين في بلدك، فابحث عن العروض الشبيهة من الشركات العاملة.  تمنحك شركة "وان وورلد" خيارين لتذكرتك: تذكرة تعتمد على المسافة المقطوعة، وأخرى تعتمد على عدد الرحلات. "جلوبال إكسبلورر" هي تذكرة "وان وورلد" التقليدية المعتمدة على المسافة المقطوعة. تتيح الشركة 3 مستويات في الدرجة الاقتصادية: 40 ألف كيلومترًا، و50 ألف كيلومترًا، و65 ألف كيلومترًا، بالإضافة إلى 55 ألف كيلومترًا في الدرجة الأولى ودرجة رجال الأعمال. وكتذكرة "حول العالم" المعتمدة على المسافة المقطوعة التي تمنحها "ستار أليانس"، ستُحسب كل الكيلومترات التي تطيرها، حتى تلك التي تطيرها في دولتك. الطيران أكثر وسائل السفر تكلفةً. استخدم مواقع المقارنة بين الرحلات، مثل: "ترافل سوبرماركت" (بالإنجليزية: Travelsupermarket) و"سكاي سكانر"، أو مواقع وسطاء السفر، مثل: "ترافيلوسيتي" و"إكسبيديا" (بالإنجليزية: Expedia) و"أوبودو". أعرِ انتباهك للقيود المفروضة، فالعديد من تذاكر "حول العالم" تفرض عليك مثلًا أن تسافر رحلات معينة؛ فإن كانت التذكرة من لوس أنجلوس إلى لندن إلى موسكو، لا يمكنك أن تذهب من لوس أنجلوس إلى باريس ثم إلى لندن. قم بذلك لتحصل على حساب لتراكم النقاط، فإن امتلكت رصيدًا جيدًا ولم تخش من استخدام بعض مدخراتك، يمكنك أن تدفع بالنقاط لرحلاتك. يوجد المئات من العروض. تدخل معظم البنوك في شراكات مع شركات الطيران لتقديم بطاقة ائتمانية واحدة لكليهما، حيث يجب أن تنفق مبلغًا معينًا في مدة معينة لتحصل على مكافآت ضخمة تصل إلى مئات آلاف الكيلومترات. نظام الأميال المحسوبة ليس خيارًا لمعظمنا، حيث يتطلب الكثير من الترتيبات والنقود. لكن لحسن الحظ هناك العديد من الخيارات الأرخص والتي عادة ما تكون أكثر إمتاعًا، ما يؤدي إلى تجربة لا تُنسى.  "للسفر بالقطار": في الولايات المتحدة مثلًا يمكنك أن تسافر بالقطار مع "أمتراك" (ستحصل على سعر مناسب إن حجزت مقدمًا). لغير المواطنين الأوروبيين ينصح باستخدام رحلات "يوريل". في آسيا تمتد السكة الحديدية العابرة لأوروبا من موسكو إلى بكين، ومن هناك يمكنك أن تذهب إلى شنجهاي أو طوكيو.  تُكلف تذكرة "يوريل" العالمية حوالي 7500 جنيهًا مصريًا وستعبر بك 24 دولةً مختلفةً. تكلف الرحلة الاقتصادية من موسكو إلى بكين عبر سيبيريا –والتي تتوقف في إيركوتسك وأولان باتور- حوالي 32 ألف جنيهًا مصريًا، وتمتد إلى 16 يومُا. يقل ثمن الرحلة لكل شخص إضافي.   "للسفر بالحافلة": "جراي هاوند" هو خط السفر في الولايات المتحدة، ويناظره "يورولاينز" في أوروبا حيث يمكنك أن تتنقل بين أكثر من 50 مدينة. يعمل "ميجاباص" على جانبي البحيرة، لكنه لا يذهب إلا خلال المدينة.  كل حافلات "جراي هاوند" مجهزة بنظام تكييف للهواء ودورة مياه وكراسيِّ وثيرة بمساندَ للرأس والأقدام، بالإضافة إلى ذلك تتوقف الحافلات في استراحات على الطريق كل بضع ساعات، وتُقدَّم حينها وجبات للركاب.  تكلف الرحلة من مدينة لِيل إلى لندن على حافلات "يورولاينز" 600 جنيهًا مصريًا فقط، لذا ستكون بديلًا جيدًا لـ"يوريل" إن كنت تخطط لزيارة عدد محدود من المدن. توفر "يورولاينز" أيضًا نقلًا مجانيًّا للأمتعة على ألا يتجاوز حجمها حقيبتين متوسطتي الحجم.   "السفر بالباخرة": الرحلات البحرية خيار اقتصادي إن كنت تفكر في المال الذي تنفقه على السكن والطعام. تقوم بعض الشركات برحلات عبر المحيط الأطلسي، حيث تشعر أنك على متن سفينة تيتانيك عندما تبحر من مدينة نيويورك إلى هامبورج. آخر شيء تود حدوثه هو أن تعلق في بلد ولا تستطيع دخولها. قد تضطر إلى دفع أموال طائلة لتحصل على تأشيرة فورية في بعض الدول، المهم أن تمتلك الأوراق المطلوبة. مدة إقامتك وجنسيتك عاملان مهمان. قد يستغرق استخراج تأشيرة لبعض الدول عدة أسابيع، لذا ابحث قبل السفر بوقت كاف وتعرف على إجراءات الدخول للدولة والخروج منها، فلربما تحتاج إلى نوع مختلف من التأشيرات مثلًا.

english_section_name: Hack Into Travel

summary: اشترِ بقالتك. ابحث جيدًا. ابقَ دائمًا على تواصل مع عائلتك وأصدقائك من أجل حالات الطوارئ. قد لا تتكرر هذه الفرصة مرة أخرى، لذلك استمتع قدر الإمكان.

document: يقلل طبخ وجباتك من نفقاتك مقارنة بالاعتماد على الأكل بالخارج، كما أنه عليك معرفة أن الإقامة في أوروبا ليست باهظة التكاليف كما يشيع عنها. يكلفك العيش كمواطن أقل كثيرًا من العيش كسائح. اذهب إلى المتاجر والمحلات المحلية للتعرف على أسلوب حياة المواطنين والعيش تجارب مختلفة، وليس لتوفير المال فقط. لا تقلق إذا كانت ميزانيتك محدودة، فما زال بإمكانك إيجاد أشياء رخيصة جدًا أو مجانية. تقدم المدن الكبيرة عروضًا مسرحية وفنية مجانية، مما سيعطيك الكثير من الخيارات.  ستساعدك مواقع السفر المختلفة على عمل قائمة بكل الخيارات المتاحة. ابحث في موقع "تريب أدفايزر" (بالإنجليزية: Trip Advisor) كمثال للاستفادة القصوى من رحلتك. قد تكون الكتب الإرشادية جيدة، لكنها قد تضللك أيضًا. فمثلًا، قد يشير الدليل إلى مكان ما ويصفه بأنه سري ورائع، وحينها سيبادر الجميع بالذهاب إليه وسيصبح مزدحمًا. لذلك، لا تعتمد على تلك الكتب بشكل كلي ولكن خذ ما سيفيدك فقط. اسأل في الجوار. أفضل من سيدلك هم سكان المدينة، أو اسأل موظفي الفندق أو المرافق من موقع "كوتش سيرفنج". أبقِ عينيك دائمًا على التجمعات وحاول البقاء بالقرب منهم إذا كنت لا تجيد لغة البلد التي ستزورها. عليك محادثتهم كلما وجدت مقهى للإنترنت، حيث يعد هذا مهمًا لسلامتك الشخصية.  لن يصعب عليك الحصول على هاتف رخيص إذا كنت ستقيم لفترة أطول قليلًا، فكل ما عليك فعله هو تغيير شريحة خطك. أحضر حاسوبك معك إذا كنت ستعمل، وإلا فإنك لن تحتاجه وسيمثل عائقًا وستقلق دائمًا بشأن سرقته. قد تغير رحلتك حياتك وتجعلك تقابل أشخاصًا جدد وتفعل أشياء لم تتخيل فعلها، بل وستتعلم منها الكثير.  اذهب دائمًا مع التيار، فإذا كنت برفقة مجموعة من الكولومبيين الذين يتطلعون للقفز بالمظلات من الدور السادس، فلا تمانع ذلك. أما إذا كان هناك 100 شخص يقفون في نادٍ يتسامرون، فاذهب وقف معهم وكن عفويًا لكسب صداقتهم. تخلَ عن حذرك وخوفك الشديدين. قد يدفعك عقلك الباطن إلى التمسك بهما، ولكن احرص على خوض المغامرات المختلفة. ستخرج منها بالعديد من الصور والذكريات والهدايا التي ستبقى معك لآخر العمر.

english_section_name: Live Cheaply & Easily

summary: تخفف. حدد ميزانية. ضع أمانك في الاعتبار.

document: ستحتاج إلى أن تخفف حمولتك قدر الإمكان إلا إن كنت تمتلك مساعِدة شخصية تحمل حقائبك العشرة وتلقي بالورد تحت قدميك. ستمر بأوقات تحتاج فيها إلى أن تحمل أمتعتك بنفسك، خاصةً في أثناء الدخول والخروج، وقد يمتد الأمر لساعات عند فقد حجز فندقك أو تأخر رحلتك.  تذكر أن تحضر مشتركًا كهربيًّا عالميًّا، بالإضافة إلى قطع ملابس ضرورية وشيءٍ تقرؤه ومنتجات للنظافة الشخصية وبعض المعدات الإلكترونية. حتمًا ستشعر بالندم عندما تعلق في مطار بحاسوب شخصي فارغ وأنت في حاجة إلى حجز رحلتك التالية. ستحتاج إلى ميزانية مناسبة طبقًا لوجهتك ومدة إقامتك والمستوى الاقتصادي للدولة. سيكون هناك دائمًا مصروفات غير متوقعة، لذا أضف لميزانيك نقودًا للطوارئ.  بالتأكيد دول العالم الأول (مثل: الدول الأوروبية وكندا والولايات المتحدة واليابان) هي الأكثر غلاءً. يصعب تعريف دول العالم الثاني، لكنها دول متطورة نسبيًا، كالمكسيك ودول أوروبا الشرقية والصين ومصر. دول العالم الثالت هي الأرخص لكنها الأصعب في السفر إليها، كمعظم دول إفريقيا وبوليفيا وبيرو ودول جنوب شرق آسيا. السفر حول العالم خطير إن سمحت له أن يكون كذلك. خذ كل احتياطاتك واحذر أن تُستغل.  تواصل مع البنك المَصرفي الخاص بك. تولي بعض البنوك أهميةً للجوانب الأمنية، حيث تقوم بتعطيل بطاقتك الائتمانية إن شعرت أن تعاملاتك المالية خارج البلاد مثيرة للريبة. لتنجب هذا قم بإعلامهم بمسار رحلتك لا مجرد وجهة سفرك. من الجيد أن تعلمهم عندما تعود أيضًا. لا تحمل أشياءك القيمة في حقيبة يسهل انتزاعها أو قطعها بدون ملاحظتك. اشتر محفظةً أو حزامَ نقود يسهل ارتداؤه قريبًا من جسدك وضع فيه أموالك وبطاقاتك الائتمانية وجواز سفرك.

english_section_name: Preparing for Your Trip

summary: ابحث في الفنادق وبيوت الشباب. ضع في اعتبارك استخدام موقع كاوتش سيرفنج (بالإنجليزية: ابحث في مواقع مجالسة الحيوانات.

document: إذا كنت برفقة العائلة أو الأصدقاء، فمن الأفضل أن تبق معهم في سكن واحد، أما إذا كنت وحدك فعليك البحث في الفنادق ونزل الشباب. ابحث عن مكان إقامتك جيدًا فبعض نزل الشباب تكون مثيرة للريبة. لا تدع نزل شباب واحد سيئ يفسد متعتك بأكملها. لابد أن هناك نزلًا سيئة السمعة، لكن هذا لا يعني أن كل الفنادق والنزل كذلك، فهناك الكثير من الفنادق الجيدة والتي لن تضطر إلى دخول الأزقة المظلمة للوصول إليها. يمكنك البحث عن إقامة عبر الإنترنت وحجز نزل الشباب كما تحجز الفنادق ذات الأربع نجوم. ستسكن في نزل الشباب مع أشخاص آخرين، لذا كن منفتحًا وكوّن صداقات رائعة. couch surfing). قد يبدو هذا حالمًا جدًا، ولكن هذا الموقع يتابعه الآلاف ويعد طريقة شرعية رائعة للسفر والإقامة بالخارج. أنشئ حسابًا على الموقع للتواصل مع الأشخاص الذين يودون السفر حول العالم مثلك. فكر في موقع ووفينج (بالإنجليزية: woofing) إذا كنت تنوي البقاء لفترة أطول. سيمكنك هذا الموقع من العمل في مزرعة حيوانات، كما سيوفر لك منزلًا ريفيًا ووجبات طعام. لابد أنها ستكون فرصة جيدة تستطيع من خلالها تنمية مهاراتك والتعرف على ثقافات مختلفة أكثر مما ستكتسبها من الإقامة في فندق أو نزل للشباب. تعد تلك المواقع أفضل من كاوتش سيرفنج، حيث يسمح لك أصحاب المنازل  بالبقاء مجانًا مقابل إطعام القطة كمثال. يمكنك إنشاء حساب على أحد تلك المواقع ومقابلة الأشخاص الذين يودون ترك منازلهم لفترة في أيدٍ أمينة. يبحث الكثيرون عن منازل تستضيفهم، بينما هناك القليل من المستضيفون بالطبع. لذا، أنشئ ملفًا شخصيًا رائعًا عند التسجيل، وفكر في الأمر على أنه مقابلة عمل تتنافس عليها مع آلاف من المتقدمين.

english_section_name: Find Accommodation


summary: ضع مفارش الطاولة. أضف أي أطباق أو أوانٍ إضافية قد تحتاجها.

document: ضع مفارش الطاولة التي توضع تحت الأطباق أمام كل كرسي من الكراسي التي قمت بإعدادها لضيوفك. لإعداد عشاء رسمي حقيقي، ينبغي أن يكون لديك عدد من المفارش مطابقًا لعدد الضيوف، وينبغي أن تتوافق أيضًا المفارش مع مفرش المائدة. إذا كانت وجبتك تشتمل على أصناف أو عناصر متعددة، فقد تحتاج إلى إضافة الأطباق والأواني الإضافية التالية:  صحن الخبز والزبدة وسكين. ضع هذا الصحن الصغير المستدير على بُعد حوالي 10 سم من الشوك. ضع سكينًا صغيرًا أفقيًا فوق الطبق وبحيث يكون النصل موجهًا إلى اليسار. شوكة حلوى وملعقة حلوى. ضع شوكة وملعقة الحلوى الصغيرتين متوازيتين أفقيًا فوق الطبق ببضع سنتيمترات، بحيث تكون الملعقة أعلى الشوكة متجهةً نحو اليسار بينما الشوكة متجهة نحو اليمين. فنجان قهوة. ضع فنجان القهوة فوق صحن صغير على بُعد بضع سنتيمترات من أعلى إناء خارجي على اليمين وعلى يسار هذا الإناء ببضع سنتيمترات. كأس للنبيذ الأحمربجانب كأس النبيذ الأبيض. إذا كان لديك كأسان مختلفان، فسيكون كأس النبيذ الأبيض هو الأقرب إلى الضيف وسيكون كأس النبيذ الأحمر أعلى منه قليلًا وعلى يسار كأس النبيذ الأبيض. يمكنك أن تتذكر هذا لأنه ينبغي على الضيوف الانتقال من النبيذ الأبيض إلى النبيذ الأحمر بالترتيب.

english_section_name: Setting a Formal Dinner Table


summary: افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اكتب لوحة التحكم أو control panel في قائمة ابدأ. اضغط على لوحة التحكم أو Control Panel. اضغط على حسابات المستخدمين أو User Accounts. اضغط على حسابات المستخدمين أو User Accounts. اضغط على إدارة حساب آخر أو Manage another account. اضغط على الحساب الذي تريد حذف كلمة المرور له. اضغط على "تغيير كلمة المرور" أو Change the Password. اضغط على "تغيير كلمة المرور" أو Change password.

document: اضغط على شعار الويندوز الموجود في الركن الأسفل من الشاشة (الأيسر إذا كانت الويندوز بلغة أجنبية أو الأيمن إذا كانت باللغة العربية) أو اضغط على ⊞ Win في لوحة المفاتيح. تبحث من خلال ذلك عن تطبيق لوحة التحكم على الكمبيوتر. ستكون على شكل صندوق أزرق أعلى نافذة ابدأ. ستجد أيقونة حسابات المستخدمين على شكل شخصين. ستجدها في أعلى الصفحة. تجد هذا الخيار أسفل عنوان "إجراء تغييرات على حساب المستخدم" أو " Make changes to your user account". سيكون في الجانب الأيمن أو الأيسر من النافذة؛ يعتمد هذا على لغة نسختك. يكون هذا الاختيار في شكل رابط في الجانب الأيمن أو الأيسر من النافذة؛ يعتمد هذا على لغة نسختك. إذا لم يكن هذا الخيار ظاهرًا في الحساب الذي اخترته فهذا يعني أن هذا الحساب ليس حسابًا محليًا وبالتالي لا يمكن حذف كلمة المرور الخاصة به. تجد هذا الزر في أسفل النافذة، وعندما تترك حقل كلمة المرور في هذه الصفحة فارغًا سوف يتم حذف كلمة المرور لهذا الحساب.

english_section_name: Using Control Panel

summary:
افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. اكتب موجه الأوامر أو command prompt في قائمة ابدأ. اضغط بزر الفأرة الأيمن على تطبيق موجه الأوامر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/66\/Windowscmd1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/66\/Windowscmd1.png","smallWidth":460,"smallHeight":383,"bigWidth":760,"bigHeight":633.3333333333334,"licensing":"
<\/div>"}. اضغط على التشغيل كمسؤول أو Run as administrator. اضغط على نعم أو Yes عند طلب منك ذلك. اكتب net user "username" "" في نافذة موجه الأوامر. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter.

document: اضغط على شعار ويندوز الموجود في أسفل الشاشة من اليسار أو اليمين أو اضغط على ⊞ Win في لوحة المفاتيح. تبحث من خلال ذلك عن تطبيق موجه الأوامر في الكمبيوتر. من المفترض أن يكون في أعلى نافذة ابدأ، وبالضغط بزر الفأرة الأيمن ستظهر لك قائمة منسدلة. يكون هذا الخيار بالقرب من أعلى القائمة المنسدلة. إذا ظهرت رسالة خطأ بعد فعل هذا فهذا يعني أن حسابك لا يتمتع بصلاحيات المدير/المسؤول وبالتالي لا يمكن حذف كلمة مرور مستخدم آخر. بفعل هذا ستفتح موجه الأوامر. استبدل "username" باسم الحساب واحرص على إبقاء علامات التنصيص كما هي.  على سبيل المثال: إذا كان اسم الحساب "AhmedMousa" سيكون ما تكتبه في موجه الأوامر هكذا: net user "AhmedMousa" "" . إذا كان يوجد مسافة في اسم المستخدم (مثل: Ahmed Mousa) عليك استبدالها بشرطة سفلية (_) ليصبح هكذا Ahmed_Mousa. يُتم ذلك تنفيذ الأمر الذي أدخلته وبالتالي حذف كلمة مرور الحساب الذي اخترته.

english_section_name: Using Command Prompt


summary: قم بتحديد ما يسبب اللدغات. قم بتغيير الملاءات. أدخل الملاءة بين المرتبة وخشب السرير. نظف بالمكنسة الكهربائية بعناية وانتظام. قم بالتخلص من المياه الراكدة بالمنزل.

document: سوف تتمكن من مكافحة اللدغات المستقبلية إذا تمكنت من تحديد نوع الحشرات التي تتعامل معها. تعد حشرات الفراش من أكثر الحشرات شيوعًا في المنزل، وتكون اللدغات كبيرة ومبقعة وحمراء اللون. إذا كان قد سبق لك اللدغ من قبل البعوض، ستبدو لدغات حشرة الفراش مشابهة لها.  ستكون لدغات البراغيث صغيرة وحمراء اللون وعادةً تظهر حول الكاحل أو أسفل القدم. إذا كان لديك حيوانات أليفة، قم بفحص وجود براغيث لديهم، كما يمكنك شراء دواء براغيث من العيادة البيطرية المحلية. تظهر لدغات القمل في شعرك ولن تتمكن من رؤيتهم بنفسك، بل استعن بأحد أصدقائك أو أحد أفراد أسرتك لفحصك. تكون اللدغات حمراء وتسبب حكة ويمكن أن تظهر تلك اللدغات في أماكن أخرى من شعر جسمك. ينبغي ألا تسيء فهم المهيجات الأخرى المشابهة للدغات الحشرات حيث قد تسبب الحساسية احمرارًا وتورمًا مشابه كمثل المواد الكيميائية السامة مثل مبيدات الحشرات أو المذيبات. يمكن أيضًا أن يسبب الضغط والتوتر أعراض مشابهة. لمنع الحشرات من الوصول إلى الفراش ولدغك أثناء النوم ليلًا، قم بغسل الملاءات وتغييرها في كثير من الأحيان. سوف يمتلئ فراشك بخلايا الجلد الميت الخاصة بك وسوف تجذب تلك الخلايا الحشرات. لن يكن تغيير ملاءات الفراش كل أسبوع آخر شاقًا لكن من الأفضل تغييرها أسبوعيًا.  قد تكون الحشرات على فراشك بالفعل حتى لو لم ترها بنفسك. قد يقوم نوع من الحشرات الدقيقة تعرف بعث الغبار بلدغك ليلًا؛ تنجذب تلك الحشرات لخلايا الجلد الميت الملتصق بالملاءات المتسخة. استخدم المياه الساخنة والصابون لغسل الملاءات بعمق مع التأكد من تركها تجف تمامًا في المجفف؛ قد يتكون العفن على الملاءات الرطبة. إذا كنت لا تزال تجد لدغات أو حشرات على الفراش بالرغم من غسل الملاءات، قم بشراء ملاءات جديدة. قد يكون ذلك مكلفًا قليلًا لكنك ستكون راضيًا بالنتائج على المدى البعيد. جرب نقل إطار السرير بعيدًا عن الحائط. قد يكون ذلك مفيدًا – حتى لو بسنتيمترات قليلة – حيث سيقلل قدرة الحشرات على التنقل من الجدار إلى السرير. سوف تأتي معظم الحشرات من خلال أي فتحة قمت بتركها في الفراش. لذك من الأفضل سد أي منطقة يمكنهم التعشيش بها. لا تترك الملاءة منسدلة إلى الأرضية.  تذكر أن حشرات الفراش لا تتمكن من التحليق أو الوثب، لذلك يمكنك الاستفادة من ميزة التنقل المحدود عن طريق حشر الملاءات. لن تحتاج إلى حشر الملاءات في الفراش إذا كان لديك عث الغبار.  إذا تركت السرير غير مُرتب، سوف تزيل أي رطوبة من الملايات والمرتبة. بالنهاية سوف يجف ويموت عث الغبار؛ يحتاج العث إلى الرطوبة ليحيى، لذلك سوف يموت في أي بيئة جافة. لن يكفي القضاء على الحشرات الموجودة على الفراش فقط، بل سوف تحتاج إلى استخدام المكنسة الكهربائية لقتل الحشرات المتبقية. سوف تحتاج أيضًا إلى إزالة البقايا الصغيرة من السجاد؛ سوف تجذب أي بقايا زائدة الحشرات إلى منطقتك. استخدم المكنسة الكهربائية بانتظام لضمان خلو السجاد من المخلوقات الدقيقة في المستقبل.  استخدم الأداة المرفقة بالمكنسة الكهربائية للوصول إلى الأماكن الصعبة. قد يتضمن ذلك المسافة خلف الألواح الأمامية أو على طول حواف السجاد. تأكد من تحريك السرير من موضعه المعتاد حيث ستحتاج إلى تنظيف كل الأرضية المغطاة بالسجاد. إذا لم يكن لديك سجادًا، سوف تحتاج إلى المسح بالماء والصابون لتنظيف المنطقة حول الفراش. قد تنجذب الحشرات إلى منزلك حتى لو لم يكن لديك حمام سباحة أو أي حوض من المياه بالقرب منه. يضع البعوض البيض بالقرب من مصادر المياه، لذلك سوف يستفيد من أي سوائل محيطة بمنزلك.  قم بعمل ثقوب في الأوعية المفتوحة مثل صناديق القمامة التي قد تتجمع المياه بداخلها. قم بتغيير أحواض الطيور وأوعية مياه الحيوانات الأليفة أحيانًا بقدر الإمكان؛ تعتبر تلك أماكن تكاثر مناسبة للبعوض لوضع البيض. لا تترك الأواني أو المقالي أو أكواب المياه الممتلئة بالخارج.

english_section_name: Stopping Bug Bites at Home

summary: قم بتنظيف البطانيات والألحفة تنظيفًا مهنيًا. قم بتغيير هيكل الفراش. سد منزلك بشكل جيد. استعن بشركات الإبادة.

document: خذ تلك القطع كبيرة الحجم إلى التنظيف الجاف القريب منك للتنظيف الكامل أو المعالجة لمكافحة الإصابة المستقبلية بالحشرات. قم بإخبارهم بدواعي قلقك . يتوفر لدى معظم متخصصي التنظيف الوسائل والمواد الكيميائية الآمنة لتنفير الحشرات من التعشيش بالأنسجة.  في حالات الغزو الخطير للحشرات، استعن بشركة التنظيف المختصة لتأتي إلى منزلك للقضاء على الحشرات. لا تتخذ تلك الخطوة إلا إذا كنت متأكدًا من وجود حشرات بفراشك حيث إنها مكلفة بعض الشيء. يمكنك شراء كسوة المرتبة المصممة خصيصًا لطرد حشرات الفراش. يتم لف المرتبة بأكملها المصابة بالحشرات بتلك الكسوة وبالتالي سوف تموت أي حشرة محبوسة بداخل الكسوة. لن تحتاج إلى اتخاذ ذلك التدبير الوقائي إلا إذا كنت تعاني من حالة سيئة من لدغات الحشرات. تختبئ الحشرات عادةً بداخل الإطارات الخشبية، لذلك يساعد تغييرهم إلى إطارات معدنية على التخلص من الحشرات الموجودة بغرفة النوم. كذلك تكون الإطارات الخشبية قريبة من الأرضية مما يعطي للحشرات سهولة للوصول عن طريق التنقل من الأرضية إلى الفراش. قد تحتاج أيضًا إلى تجنب السرير ذي اللوح الأمامي إن أمكن. تكون الألواح الأمامية أماكن لتكاثر الحشرات وتتمكن الحشرات من الانزلاق بسهولة خلال الخشب المسامي وإلى الملاءات. إذا كنت تحتاج إلى لوح أمامي، جرب استخدام نوع معدني بدلًا من ذلك. سوف تتمكن من تجنب اللدغات ليلًا إذا تمكنت من منع الحشرات من الدخول إلى المنزل. سوف تتجنب أيضًا إهدار الأموال في شراء الأثاث الجديد والاستعانة بمتخصصي التنظيف.  سد الشقوق والفتحات القريبة من المواسير والأسلاك العارية؛ تتمكن الحشرات الصغيرة من التنقل بسهولة خلال تلك الممرات الضيقة. أحضر مواد عازلة من النوع السيليكون أو الأكريليك لاتكس لملء الفتحات الصغيرة حول الأبواب والنوافذ. إذا كان يوجد فتحات كبيرة سوف تحتاج إلى مواد أخرى قوية مثل الجبس والأسمنت. نظرًا لصغر حجم الحشرات اللادغة، لن تعمل الألواح الشبكية الموجودة بالنوافذ والأبواب جيدًا. أبقِ تلك الفتحات مغلقة إن أمكن. يساعد تحسين الصحة العامة على التخلص من مشكلة الحشرات. لا تترك الأطباق في الحوض طوال الليل واحرص على تنظيف بقايا الطعام المتراكمة. إذا كنت تجد صعوبة في التخلص نهائيًا من مشكلة الحشرات، اتصل بالشركات المختصة. تستخدم كل شركات إبادة الحشرات مزيج من المعالجة بالبخار والمبيدات الحشرية. من الجيد البدء بمعالجة البخار حيث سوف تقتل المبيدات الحشرات المتبقية التي فشل البخار في القضاء عليها.  تأكد من استخدام الشخص المتخصص للمبيدات الحشرية التي تحتوي على الفينوثرين كمادة فعالة. الاستخدام الأساسي للفينوثرين هو قتل الحشرات الصغيرة مثل حشرات الفراش والقرادة حيث ستكون تلك الأنواع على الأغلب من الحشرات هي سبب المشكلة. إذا كنت لا تريد الاستعانة بشركات الإبادة، يمكنك القيام بالمعالجة البخارية بنفسك. سوف تحتاج إلى شراء المنظف الخاص بك مع التأكد من إنتاجه لبخار قليل ذي درجة حرارة مرتفعة. قف بالقرب من الحشرات بقدر الإمكان. تحرك بمعدل أقرب من 2.5 سم كل 10 ثوانِ؛ سيصبح أي شيء أسرع من ذلك غير قاتل للآفات.

english_section_name: Taking Larger Preventative Measures at Home

summary: ابحث عن موقع تخييم في منطقة خالية من الحشرات. قم بشراء خيمة مقاومة للمياه. قم بشراء شبكة بعوض. رش طارد الحشرات قبل النوم. قم بحرق عشب المريمية. غطِ جسمك.

document: قم بتحديد مكان التجمع المعتاد للحشرات كي تتمكن من تجنب التعامل معهم بينما تكون بالخارج. على الرغم من تواجد الحشرات في كل مكان إلا إنها في العموم تحيط بأحواض المياه الراكدة. إذا كنت تخيم في مناخ دافئ ورطب، سوف تحتاج إلى تجنب البرك والبحيرات الراكدة.  ينصح بالتخييم في المناطق المرتفعة عند البحث عن مكان، لذلك ينصح بنصب المخيم على منحدر التل. سوف يساعد تجنب المناطق المنخفضة والمسطحة على الابتعاد عن أحواض المياه الراكدة. الزم المناطق المرتفعة حتى إذا كانت المنطقة جافة إلى حد ما حيث سوف يجذب أي سقوط للأمطار حتى لو بمعدل ضعيف الكثير من الحشرات للمنطقة. إذا استخدمت الخيمة العادية غير المزودة بحماية من العناصر المختلفة، سوف تصل الحشرات إلى المأوى بمنتهى السهولة. بالرغم من أن الخيمة المقاومة للمياه أكثر تكلفة، إلا إنها تعمل جيدًا على طرد الحشرات وبالتالي سوف يقلل ذلك من عدد اللدغات التي تتعرض لها أثناء النوم. يتوفر لدى الخيام المقاومة للمياه عوامل تهوية أكثر من الخيام العادية بالرغم من إنها أكثر سمكًا. يعني ذلك أنك لن تلاحظ النطاق الكبير من الحماية الذي يحيط بهم حيث سيتدفق الهواء النقي من الداخل إلى الخارج بسهولة. إلى جانب الخيمة المقاومة للمياه، سوف تحتاج إلى شراء شبكة واقية للحشرات. تكون تلك الشباك رائعة في الحماية من لدغات الحشرات خلال النهار. يمكنها أن تسع بشكل رائع حول الأرجوحة الشبكية وبالتالي ستتمكن من الاستراحة بسهولة أثناء القيلولة.  يمكنك تجربة شبكة البعوض الثابتة. هي في الأساس خيام صغيرة مثبتة معًا بواسطة إطارات معدنية أو بلاستيكية يمكن إزالتها بسهولة. يمكنك وضعها بشكل رائع في الخيمة الكبيرة بحيث إذا قمت بإغلاق الخيمة الأساسية من الخارج، لن تتمكن الحشرات من الدخول. إذا كنت لا تخيم بواسطة خيمة، يمكنك استخدام شبكة البعوض الوتدية. تكون الشبكة مثبتة من نقطتين معلقتين يتم بها كسي السرير النقال الذي أحضرته معك للنوم بالخارج. يعتبر ذلك النوع من الشبكات سهل التثبيت وغير مكلفًا. تأكد من استخدام منتج آمن للجلد حيث توجد بعض الأنواع مخصصة للهواء. تكون المنتجات المكونة من المواد الفعالة مثل الديت والبيكاردين أكثر نجاحًا.  ينبغي أن تكون حذرًا قبل استخدام أي بخاخ للحشرات. لا ترشه في منطقة مغلقة مثل الخيمة الخاصة بك. ضعه فقط على الجلد المكشوف ولا ترشه أسفل ملابسك إذا كنت تريد وضع بخاخ الحشرات على وجهك، رشه أولًا على يدك ثم ادعكه على وجهك حيث يعتبر رشه مباشرةً على العين ليست فكرة جيدة. احرص دائمًا على فحص الملصق المدون على طارد الحشرات قبل استخدامه على جلدك؛ قد يكون استخدام المنتج الخاطئ سامًا وخطيرًا للغاية. اكتشف بعض الطرق الطبيعية لإبعاد الحشرات عن طريق خلط طارد حشرات طبيعي. يمكنك استخدام مجموعة واسعة من المنتجات السهلة وإعداد خليط بسيط بواسطة الليمون وزيت الكافور وخلاصة الفانيلا. قد تحتاج إلى مدة قصيرة لإتقان تلك الوصفات. تذكر أنها طريقة جيدة لتجنب إطلاق الغازات السامة في الهواء. ضع عصا من عشب المريمية في نار المخيم قبل الخلود إلى النوم لتنفير الحشرات. يجد معظم الأشخاص أن الرائحة مريحة كما إنها وسيلة جيدة لتجنب رش المواد الكيميائية حول منطقة التخييم.  يمكن رمي المريمية الطازجة أو الجافة في النار. ضعها في مكان بارد وجاف لمدة أسبوع حتى تجف تمامًا. يمكنك أيضًا استخدام عشب المريمية الجاف لإشعال النار. يمكن استخدام بعض الأعشاب مثل اللافندر والنعناع لنفس الغرض. لا تترك جلدك مكشوفًا بينما تكون بالخارج في الغابات حيث يجذب أعداد كبيرة من الحشرات. يتغذى البعوض تحديدًا على اللحم الناعم. على الرغم من أن الحرارة قد تقودك إلى عدم تغطية جسدك إلا إنك ستكون راضيًا عند عدم شعورك بالحكة نتيجة اللدغات المؤلمة.  تأكد من ارتداء بنطال طويل أثناء النوم بالإضافة إلى جوارب. اسحب الجوارب فوق البنطال كي لا تتمكن الحشرات من الوصول إلى قدمين البيجامة. سوف تحتاج أيضًا إلى ارتداء أكمام طويلة وينبغي حشو القميص الطويل بداخل الخصر. ينبغي أن تكون كل ملابس النوم ضيقة من الكاحل والرسغ والرقبة. قد يكون من الصعب تغطية يدك ورقبتك بالكامل، لكن يجب أن تحاول تغطية جلدك بقدر الإمكان. عالج ملابسك باستخدام البيرمثرين، وهو طارد رائع للحشرات غير المرغوبة.

english_section_name: Preventing Bites in the Wild


summary: استخدم مدرّات البول من نوع thiazide. تناول حاجبات قنوات الكالسيوم. اسأل طبيبك عن مثبّطات angiotensin II. استخدم أنواعًا معيّنة من الحاجبات. جرّب العلاجات العشبية.

document: سيصف لك الطبيب عادة أدوية بجانب التغيّرات الحياتية لخفض ضغط الدم حيث تساعد مدرات البول من نوع Thiazide مثل chlorthalidone و hydrochlorothiazide على خفض حجم السوائل في القلب وتساعد على إرخاء الأوعية ويؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم عليهم مما يؤدي إلى خفض ضغط دم. يتم تناول هذه الأدوية مرة واحدة يوميًا. تتضمن الأعراض الجانبية انخفاض مستوى الصوديوم والبوتاسيوم مما قد يؤدي إلى الدوار والقيء والإرهاث وضعف العضلات وعدم انتظام ضربات القلب، وقد تؤدي أيضًا إلى زيادة وتيرة تبوّلك. حاجبات قنوات الكالسيوم مثل amlodipine و nicardipine و nifedipine و verapamil و diltiazem موسّعات قوية للأوعية الدموية وهي تعمل عن طريق إرخاء عضلة جدار الأوعية الدموية. يؤدي ذلك بالتبعية إلى خفض جريان الدم مما يؤدي إلى خفض ضغط دم. تناول هذه الأدوية من مرّة إلى ثلاث مرات يوميًا حسب الإرشادات. تتضمّن الأعراض الجانبية المحتملة تورّم الأطراف السفلية وانخفاض معدّل ضربات القلب. تتضمّن مثبطات angiotensin II قسمين من الأدوية، مثبّطات إنزيم ACE وحاجبات مستقبلات angiotensin II. تتضمّن مثبطات إنزيم ACE أدوية مثل captopril و enalapril و lisinopril، وتتضمّن حاجبات مستقبلات angiotensin II أدوية مثل irbesartan و losartan و valsartan التي تقوم بحجب Angiotensin II، وهو هرمون يؤدي إلى ضيق الأوعية الدموية وزيادة احتباس السوائل في القلب.  يتم تناول هذه الأدوية مرة بطرق متشابهة حيث يتم تناولها من مرة إلى ثلاث مرات يوميًّا، وتتضمّن الأعراض الجانبية الرئيسية انخفاض ضغط الدم الذي قد يؤدي إلى الدوار والإغماء، وتتضمّن الأعراض الجانبية الشائعة أيضًا ارتفاع مستوى البوتاسيوم وضعف العضلات وعدم انتظام ضربات القلب والسعال.  يتم وصف هذه الأدوية للمرضى صغار السن عادة. هناك دوائين إضافيين يتم تناولهما لارتفاع ضغط الدم، ويتم تناولهما عندما لا تعمل الطرق والتغيرات الحياتية الأخرى. تتضمّن حاجبات مستقبل بيتا أدوية مثل carvedilol و esmolol و labetalol و metoprolol و nadolol و propranolol و timolol، وتتضمّن حاجبات مستقبل ألفا أدوية مثل doxazosin و prazosin. تعمل هذه الأدوية عن طريق حجب الإشارات العصبية من الأعصاب والهرمونات التي تسبب ضيق الأوعية الدموية في الجسم. يتم تناول هذه الأدوية مرة بطرق متشابهة حيث يتم تناولها من مرة إلى ثلاث مرات يوميًا حسب الوصفة الطبية، وتتضمّن الآثار الجانبية لهذه الأدوية السعال وضيق التنفس وانخفاض مستوى السكر في الدم وارتفاع مستوى البوتاسيوم والاكتئاب والإرهاق وضعف القدرة الجنسية والصداع والغثيان والضعف واكتساب الوزن. على الرغم من أنه لا يوجد دليل علمي، هناك العديد من العلاجات العشبية التي يُعتقد أنها تساعد في حالة ارتفاع ضغط الدم. كقاعدة، لا تستخدم هذه العلاجات العشبية غير المؤكدة كبديل للمشورة الطبية المثبتة، وقم عوضًا عن ذلك بتعزيز حميتك الغذائية بهذه الأعشاب إن كانت مجازة من قبل مقدّم الخدمة الصحية.  مستخلص الورقة المقدسة علاج عشبي يفيد الأوعية الدموية. اشرب المستخلص على شكل شاي لتحسين الدورة الدموية وجريان الدم إلى القلب.  زيت السمك، الذي هو عبارة عن أحماض أوميجا-3 الدهنية، قد يساعد في استقلاب الدهون وخفض ضغط الدم.  تقاوم علاجات عشبية أخرى مثل مستخلصات الثوم والعرقسوس وماء جوز الهند والزنجبيل والهيل والزعرور ارتفاع ضغط الدم وقد تحاكي خواص أدوية تستخدم لخفض ضغط الدم.

english_section_name: Using Medication

summary: افهم ارتفاع ضغط الدم. قم بقياس ضغط الدم. اعرف طريقة تشخيص ارتفاع ضغط الدم. تعرّف على ارتفاع ضغط الدم الأساسي. تعرّف على ضغط الدم الثانوي. احصل على المساعدة الطبية الطارئة.

document: بشكل عام، المشاكل الصحية الخاصة بارتفاع ضغط الدم ناتجة عن خطوتين رئيسيتين هما ضيق الأوعية الدموية وتيبسها مما يؤدي إلى انخفاض جريان الدم إلى أعضاء وأجزاء الجسم المختلفة، ويؤدي ذلك إلى عمل القلب بشكل أقوى لضخ الدم مما قد يؤدي إلى الإضرار بالقلب مع مرور الوقت. عند زيادة الضغط في الأوعية الدموية، هناك زيادة في الضغط الواقع على جدار الأوعية الدموية بواسطة الدم الذي يجري فيها، وكنتيجة لذك تتغلظ عضلات جدار الأوعية الدموية وتصاب أغشية الأوعية الدموية التي تسمح بتكوّن اللويحات الدهنية.  تسبب هذه الأشياء ضيق وتيبّس الأوعية الدموية مما يؤدي إلى انخفاض جريان الدم. عند انخفاض جريان الدم إلى جزء من أجزاء الجسم، لا يصل إلى هذا الجزء من الجسم كمية كافية من الأكسجين والمغذيات التي يحتاج إليها، وقد تصاب الأنسجة أو تموت ويمكن قياس صعوبة وصول الدم إلى مناطق معينة من الجسم من خلال ضغط الدم.  تتضمّن المضاعفات الشائعة الأخرى لارتفاع ضغط الدم فشل القلب ومشاكل الكلى والعين. ستحتاج إلى قياس ضغط الدم لمعرفة ما إن كان مرتفعًا، ولمعرفة ذلك عليك فهم كيفية قراءة نتائج قياس ضغط الدم. تتكون قراءة ضغط الدم من قيمتين، ضغط الدم الانقباضي (SBP) وهو ضغط الدم أثناء نبض القلب، ويكون هذا الرقم أعلى من ضغط الدم الانبساطي (DBP) وهو ضغط الدم أثناء استراحة القلب بين أوقات النبض. ضغط الدم الانقباضي الطبيعي أقل من 120، وضغط الدم الانبساطي الطبيعي أقل من 80. يعني ذلك بالنسبة لمعظم الأشخاص أنه يجب أن يكون ضغط الدم أقل من 120/80. يعدّ ارتفاع ضغط الدم لقراءة 120-139/80-89 مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم. تكون المرحلة 1 من ارتفاع ضغط الدم بقراءة 140-159/90-99، وتكون المرحلة 2 بقراءة 160 أو أكثر / 100 أو أكثر. يختلف ضغط الدم بانتظام على مدار اليوم، فيكون ضغط الدم أقل أثناء النوم والاستراحة ويكون أعلى عندما تشعر بالحماس والتوتر والنشاط. لهذا السبب، يتم تشخيص اضطراب ضغط الدم عند الحصول على قراءة مرتفعة بعد زيارة الطبيب لثلاث مرّات مختلفة تمتد على فترة زمنية بالأسابيع أو الأشهر.  قد تعاني من ارتفاع ضغط الدم الانقباضي أو ضغط الدم الانبساطي بشكل منفصل، وإن كانت أي من القراءتين تضعك في تصنيف أعلى لضغط الدم، يكون هذا هو تشخيص حالتك. إن كان ضغط دمك 162/79 مثلًا، تكون بذلك تعاني من ارتفاع ضغط الدم من الدرجة الثانية. يشخّص أي شخص يتناول دواءً موصوفًا لارتفاع ضغط الدم بأنه يعاني من ارتفاع ضغط الدم بغض النظر عن قراءة ضغط الدم لديه.  يمكن أن ينصحك الطبيب بقياس ضغط الدم خارج عيادته، كأن تقيسه في الصيديلية أو باستخدام جهاز منزلي. هناك تصنيفان لارتفاع ضغط الدم، ارتفاع ضغط الدم الأساسي وارتفاع ضغط الدم الثانوي. تحدث الإصابة بارتفاع ضغط الدم الأساسي بشكل تدريجي على مدار عدة سنوات، وسبب ارتفاع ضغط الدم الأساسي يرجع إلى عدة عوامل، وهو يرتبط بقوة بالعديد من عوامل الخطر. تتضمّن عوامل الخطر هيه العمر، بسبب تيبّس وضيق الشرايين مع مرور الوقت عند التقدّم بالعمر.  اكتساب الوزن والسمنة من عوامل الخطر الكبيرة حيث أنه يؤدي في المراحل المبكّرة إلى زيادة ناتج القلب لأن القلب مضطر للعمل بشكل أقوى بسبب زيادة الوزن،  ثم يختل التمثيل الغذائي للدهون والسكر مع مرور الوقت مما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم. السكّري وارتفاع الدهون في الدم من أمراض عدم انتظام استقلاب السكر والدهون على التوالي، ويؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. حيث أن الإصابة بارتفاع ضغط الدم الأساسي تكون أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يكون ذويهم مصابون بارتفاع ضغط الدم أيضًا، وأظهرت الدراسات أن نسبة 30% من حالات اضطراب ضغط الدم ترجع إلى الجينات. تتضمّن عوامل الخطر الأخرى لارتفاع ضغط الدم الأساسي الضغط العصبي والاكتئاب والعرق وارتفاع استهلاك الصوديوم والإفراط باستهلاك المشروبات الكحولية وقلة النشاط البدني. لا يحدث ارتفاع ضغط الدم الثانوي مع مرور الوقت كنتيجة لاختيارات حياتية، ولكنه يحدث عوضًا عن ذلك كنتيجة لحالة طبية كامنة. تتضمّن هذه الحالات الكامنة مشاكل الكلى، لأن الكلى مسؤولة عن تنظيم تركيب السوائل في الدم وإفراز الماء الزائد. قد تسبب أمراض الكلى الحادة والمزمنة اختلال مما يؤدي إلى زيادة احتباس السوائل وزيادة حجم الدم والإصابة بارتفاع ضغط الدم.  قد تؤدي أورام الغدة الكظرية إلى إفراز هرمونات تؤثر على معدّل ضربات القلب وانقباض الأوعية الدموية ووظائف الكلى وربما إلى زيادة ضغط الدم. من الحالات الأخرى التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم الثانوي مشاكل الغدة الدرقية والاختناق الانسدادي أثناء النوم وبعض الأدوية واستخدام العقاقير بشكل غير قانوني. هناك حالات نادرة يولد فيها الأطفال بعيوب خَلقية واختلال في الأوعية الدموية الكبيرة، وكنتيجة ذلك يتم مقاطعة جريان الدم مما قد يؤدي إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم. هناك بعض الحالات التي تحتاج فيها إلى المساعدة الطبية الطارئة للمساعدة في حالة ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع ضغط الدم لفترة طويلة قد يؤدي إلى الأمراض القلبية الوعائية وأمراض الكلى وضرر العينين والأعصاب الطرفية وقد يؤدي هذا الضرر إلى مشاكل صحية خطيرة أو إلى الوفاة من خلال أزمة قلبية أو سكتة. حتى وإن بذلك جهدك للتحكم في ارتفاع ضغط الدم من خلال التغيّرات الحياتية أو العلاجات الطبيعية أو المساعدة الطبية، قد لا تبتعد عن الخطر تمامًا. اعرف دلالات الأزمة القلبية والسكتة حتى تتمكن من الحصول على مساعدة طبية طارئة عند الحاجة.  تتضمّن أعراض الأزمة القلبية الألم أو الشعور بثقل الصدر وألم في الذراع (خصوصًا على الجهة اليسرى) أو البطن أو الفك، وكذلك انقطاع النفس والغثيان والقيء والتعرّق وخفة الرأس والدوار والإرهاق.  تتضمن أعراض السكتة الشعور المفاجئ بخدر أو وخز والضعف أو الشلل في الوجه والأطراف وتغيّرات الرؤية وصعوبة التكلم والتخبّط وصعوبة فهم الآخرين والصداع الشديد.  تتضمّن دلالات ارتفاع ضغط الدم الخبيث اضطراب الرؤية والقلق والتخبط وانخفاض مستوى الانتباه وضعف القدرة على التركيز والإرهاق وعدم الارتياح والنعاس والذهول والخمول وألم الصدر والسعال والصداع والغثيان والقيء وخدر الذراعين أو الرجلين أو الوجه أو أجزاء الجسم الأخرى.

english_section_name: Understanding Hypertension

summary: جرّب البروتينات الأكثر صحية من مصادر غير اللحوم. قلّل استهلاكك من الصوديوم. تناول المزيد من الحبوب الكاملة. تناول البروتينات الصافية. زد استهلاكك من الخضراوات والفواكه. قم بالحد من الوجبات السكرية. تجنّب المشروبات الكحولية و المشروبات المحتوية على الكافيين.

document: هناك الكثير من الأطعمة المحتوية على البروتينات غير اللحوم حيث تحتوي البقوليات والبذور والمكسّرات على البروتينات، ويجب إضافة هذه الأطعمة إلى حميتك الغذائية. تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أوميجا-3 الدهنية والألياف الغذائية والمواد الكيميائية النباتية والبروتينات. تناول حتّى 6 حصص غذائية من هذه الأطعمة أسبوعيًا وليس يوميًا حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية ويجب استهلاكها باعتدال دائمًا. جرّب تضمين البندق والفاصولياء واللوبياء واللوز وبذور تبّاع الشمس وبذور الكتان والعدس والفول في وجباتك الغذائية ووصفاتك للحصول على المغذّيات الأساسية التي تحتوي عليها. أول خيار لخفض ضغط الدم المرتفع دائمًا هو التغيّرات الحياتية، وأحد أسباب ارتفاع ضغط الدم الشهيرة ارتفاع نسبة الصوديوم في حميتك الغذائية. يؤدي خفض استهلاكك من الصوديوم يوميًا إلى خفض ضغط الدم بعدة نقاط، وينصح الأطباء عادة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بالحد من استهلاك الصوديوم ليكون 1500-2000 مجم يوميًا. يمكنك تتبّع استهلاكك عن طريق تفقّد محتوى الصوديوم على الملصقات الغذائية، وتكون الكمية بوحدة المليجرام على كل الملصقات الغذائية.  انتبه لحجم الحصة الغذائية. قد تعتقد أنك تستهلك كمية قليلة من الصوديوم ولكن استهلاكك قد يتخطى الكمية التي تعتقد أنك تستهلكها إن كانت العبوة تحتوي على أكثر من حصة غذائية وتناولت العبوة بالكامل.   تحتوي العديد من الأطعمة المعالجة، بما في ذلك الحساء المعلّب، على نسب مرتفعة من الصوديوم، لذا احذر من الأطعمة المعالجة عند التفكير في كمية الملح التي تدخل إلى جسمك، فحتى الأطعمة المعالجة التي لا يكون مذاقها مالحًا قد تحتوي على كمية ملح أكبر بكثير من الكمية الصحية.  لا تضف ملح الطعام إلى وجباتك. اسأل طبيبك إن كان بإمكانك استخدام بديل للملح، وتحتوي هذه المنتجات عادة على كلوريد البوتاسيوم. عند الحاجة لتقليل ضغط الدم، يتوجّب عليك أكل الحبوب الكاملة. عوضًا عن تناول الحبوب المعالجة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والباستا، اختر الحبوب الكاملة. ينصح الأطباء تناول 6-8 حصص غذائية من الحبوب يوميًا، لذا جرّب تناول الشوفان والأرز البني والكينوا. عند شراء الحبوب، ابحث عن العبوات التي يُكتب عليها دقيق كامل أو حبوب كاملة حيث أنها تحتوي على مكونات أفضل وهي أفضل لصحة قلبك. عند محاولة علاج ارتفاع ضغط الدم، يتوجّب عليك الابتعاد عن الوجبات مرتفعة الدهون وتناول البروتينات الصافية عوضًا عن ذلك. لا تتناول أكثر من 6 حصص من اللحوم أو البروتينات الصافية كل أسبوع، وجرّب اللحوم مثل صدور لحوم الطيور والأسماك. تناول كذلك أنواع البروتينات الغنية الأخرى مثل الصويا والبيض.  عند تناول اللحوم، احرص على إزالة أي دهون أو جلود من اللحوم قبل الطهي ولا تقم بقليها واستعض عن ذلك بشويها أو تحميصها. ضمّن المزيد من الأسماك في حميتك الغذائية. تحتوي الأسماك مثل السلمون على أحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة التي تساعد على تقليل ضغط الدم المرتفع عوضًا عن المساهمة بحدوثه. الخضراوات والفواكه جزء أساسي من أي حمية غذائية صحية للقلب حيث تساعد الفيتامينات والمعادن الطبيعية على محاربة كسب الوزن وتساعد على تعزيز المناعة وتحافظ على انخفاض ضغط الدم. حاول أن تتناول 4-5 حصص غذائية من الخضراوات والفواكه يوميًا. القرع والطماطم والبروكولي والسبانخ والخرشوف والجزر من الأمثلة الجيدة للخضراوات الغنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. استخدم فواكه مثل الأناناس والمانجو والموز والتوت والرمان والفراولة كتحلية طبيعية وبديل للحلوى السكرية التي تشتهيها. حاول أن تترك القشور التي يمكن تناولها في الخضراوات للحصول على مزيد من الألياف والمغذيات. تعمل السكريات المعالجة الموجودة في المأكولات الحلوة ضد الخيارات الصحية في حميتك الغذائية الصحية فقد تجعلك تكتسب الوزن وتؤدي إلى اضطراب ضغط الدم. قلل استهلاكك ليكون أقل من 5 حصص غذائية كل أسبوع. إن كنت مضرًا لتناول الحلوى، استهلك الحلوى التي تنخفض فيها نسبة السكّر والدهون. تجنّب الحلوى المقلية وتلك التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة أيضًا. يجب تجنّب استهلاك المشروبات الكحولية والكافيين عندما تعاني من ارتفاع ضغط الدم حيث يؤدي الكافيين إلى زيادة معدّل ضربات القلب وضغط الدم، وخصوصًا عند استهلاكه بجرعات كبيرة. حاول أن يقل استهلاكك اليومي من الكافيين عن 400 مجم، وتجنّب كذلك المشروبات الكحولية لما لها من ضرر على ضغط الدم. يحتوي الكوب الصغير من القهوة على 100-150 مجم من الكافيين، ويحتوي كوب الشاي الصغير على 40-120 مجم. تجنّب الكميات الكبيرة التي تقدّم في متاجر القهوة الشهيرة عادة حيث أن هذه الكميات تحتوي على كمية كبيرة جدًا من الكافيين في كل كوب.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: مارس المزيد من التمارين الرياضية. قلل مستوى التوتر. أقلع عن التدخين.

document: تساعد كل أنواع التمارين الرياضية في علاج ارتفاع ضغط الدم، لذا ابدأ بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل من خلال التمارين الرياضية الهوائية مثل المشي والهرولة والسباحة، وحاول أن تضيف تمارين القوة إلى روتينك مرّتين أسبوعيًا أيضًا. راجع طبيبك لمناقشة البرنامج الرياضي إن كنت تعاني من مشاكل صحية أو إن كنت تعاني من سمنة مفرطة.  يجب استهداف ممارسة التمارين الرياضية 5 أيام كل أسبوع على الأقل، أو 3 أيام إن كنت تمارس تمارين رياضية قاسية، أو 25 دقيقة من التمارين الطويلة مثل التمارين الهوائية مرتفعة الوتيرة. حتى وإن كنت ستبدأ ببطء، حاول أن تمارس المشي كتمرين رياضي يوميًا، ويمكنك بعد ذلك زيادة مستوى التمرين والنشاط تدريجيًأ.  ابحث عن زميل لمشاركتك التمارين الرياضية. يمكنك البحث عن جار أو صديق أو قريب تلتزم معه بممارسة السباحة مثلًا، ويكون الاستمرار بالتمرين أسهل حينها حيث أنه يتحول إلى نشاط اجتماعي. جرّب تمارين رياضية مختلفة. عندما تشعر بالملل من الروتين من المرجّح أن تنقطع عن التمرين، لذا فإن السر هو عدم الوصول إلى مرحلة الضجر في المقام الأول. فكّر دائمًا في ما يمكن فعله لتغيير تمرينك. قد يؤدي كل من التوتر والقلق والاكتئاب إلى زيادة مستوى ضغط الدم، ويمكن أن يؤدي تعلّم كيفية التكيّف مع التوتر إلى تحسين صحتك النفسية والجسدية، لذا استقطع بعض الوقت يوميًا لممارسة نشاط مرح ومرخ. يمكن أن يكون هذا النشاط لعب لعبة مع العائلة أو الأصدقاء أو قراءة كتاب أو مشاهدة برنامجك التلفازي المفضل أو التنزه في مكانك المفضل أو تمشية الكلب.  إن كان سبب توترك هو انشغال جدول أعمالك بشكل كبير، تعلّم كيفية رفض النشاطات غير الضرورية وامنح نفسك الوقت للارتياح يوميًا والتعامل مع الضغط بشكل أفضل. إن كنت تشعر بأن الاكتئاب والتوتر غير مرتبطان بارتفاع ضغط الدم أو أن هذه المشاكل جزء كبير من حياتك، تحدّث مع طبيب حول الأمر. التدخين أحد أشهر العوامل التي يمكن تجنّبها من عوامل الموت بفعل الاختلالات القبية الوعائية، والتدخين مضر بالصحة بشكل عام، وخصوصًا على صحة القلب والرئتين فالمواد الكيميائية الموجودة في السجائر تتسبب بزيادة  معدّل ضربات القلب وانقباض الأوعية الدموية مما يسبب زيادة في ضغط الدم. قد تدوم تأثيرات التدخين لمدة سنوات أيضًا، حتى بعد الإقلاع. يسبب دخان السجائر أيضًا تيبّس الشرايين مع مرور الوقت، ولا يختفي الأمر عند إقلاعك مباشرة.  اسأل طبيبك عن طرق الإقلاع عن التدخين مثل الحقن والأدوية واللصقات والأقراص والعلاجات الجماعية أو الفردية.

english_section_name: Changing Your Lifestyle


summary: حدد أطروحة مقالك. ضع إطارًا عامًا للتعليق. قدم لموضوعك. استخدم أمثلةً محددة لدعم أطروحتك. جد صلات بين الأمثلة والنص ككل. اذكر مصادرك.

document: في المرحلتين الثانوية والجامعية سيطلب منك أن تكتب مقالًا نقديًا لرواية أو قصيدة أو مسرحية كجزء من مقرر دراسي، والجانب الأهم في أي مقال نقدي ناجح هو أن يمتلك أطروحةً واضحةً ومتماسكةً.  الأطروحة هي وجهة نظرك التي سيدور مقالك حول بناء حجة صلبة لدعمها. إن كنت مثلًا تكتب عن "آمال عظيمة" (Great Expectations) لتشارلز ديكينز فيمكن لأطروحتك أن تكون: "إلى جانب كون الرواية أخاذةً ساحرةً، فهي تعليق ذو بصيرة على شكل الطبقات الاجتماعية في بريطانيا الصناعية". يعتمد ذلك على كم تود لتعليقك من طول، فإن كان شديد الاختصار (كأن يكون التعليق فقرةً واحدةً أو نقاطًا معدودةً) فاكتب ملحوظة بأهم المعلومات التي يجب أن يتضمنها، وإن كان طويلًا فأنشئ مخططًا عن تخيلك لبناء النص. ربما تكتب على رأس مخططك "نقاط مهمة في (آمال عظيمة)" ثم تصنع قائمة بما قد تود الحديث عنه كالسياق الزماني والمكاني أو دور الطموح أو صراع الطبقات الاجتماعية. ستساعدك فقرة المقدمة على التركيز على النقاط الأساسية في أثناء كتابتك، لذا ضمِّن فيها السياق العام للرواية والأطروحة التي تناقشها وأتبع ذلك بسرد لموضوعاتها الرئيسة ونقاط القوة والضعف ثم اختتم بحديث موجز عن أهمية الرواية.  ربما تبدأ بقولك: "تمتلئ (آمال عظيمة) بالصور التي تشعر القارئ كأنه في إنجلترا في القرن التاسع عشر يراها بعيون راويها (بيب)، كما تسلط تلك الرواية التي تدور عن طبقات المجتمع والحب والطموح الضوء على الفوارق الطبقية في ذلك لوقت". تعدد بعد ذلك في نقاطٍ الموضوعات الرئيسةَ التي ستتناولها في مقالتك. إن أتيت على ذكر مسألة في النص فحدد موضعها وفصّل ما لها من أثر على العمل ككلٍ، فلربما شعرت أن هوس الآنسة (هاڤيشام) بحبها الضائع هو موضوع مهم في (آمال ضائعة). مثال معبر عن ذلك أنها ظلت ترتدي فستان زفافها رغم أنها قد هُجِرت منذ عقود مضت. عند استخدامك لأمثلة محددة فلا بد من توضيح ما يربطها بتصورك عن النص ككل، فإن رأيت فستان الآنسة (هاڤيشام) كتعبير عن الحزن الذي يصاحب ضياع الحب، فسيقدر لك قارئك إن فسرت له بوضوح ما لذلك من أهمية.  ربما تكتب شيئًا مثل: "تمثل الآنسة (هاڤيشام) ما قد يؤول إليه الحب من ألم، والحب أيضًا مما يستوجب النظر عند مناقشة العلاقة بين (بيب) و(إستيلا)". استخدم عبارات صلة تنتقل بالقارئ بسلاسة من فقرة لأخرى، من ذلك: "والمثل بالمثل يذكر"، و"وعلى النقيض"، و"مرةً أخرى". إن اقتبست أي معلومة من مصدر خارجي بالحرف أو المعنى فلا بد أن تسرده وفقًا لإرشادات الناشر أو تعليمات معلمك، واجعل ذلك في قسم منفصل في نهاية التعليق تحت مسمى "فهرس المراجع".

english_section_name: Writing a Literary Commentary

summary: استوعب الإرشادات. اكتب ملخصًا. ركز على الأفكار المحورية. اكتب استنتاجًا. اسرد مصادرك.

document: التعليق على البيانات يتشابه في الغاية مع أنواع التعليق الأخرى حيث يطلب منك أن تحلل معلومات موجودة مسبقًا، لكنها هنا مجموعة بيانات خام وليست فيلمًا أو كتابًا. أحيانا يكون التحليل البياني نصًا مستقلًا بذاته لكنه في الأغلب الأعم ملحق بالتقارير تحت عنوان "النتائج" أو "مناقشة النتائج". إن طلب منك مديرك أو معلمك أن تكتب تحليلًا بيانًا فيجب أن تستفسر عن توقعاته: كم يود لمقالتك من طول مثلًا. الملخص من أهم مكونات التحليل البياني حيث يجب أن تكتب باختصار عن نتائج دراستك ومدى أهميتها. إن كان بحثك عن معدل النجاح في المدارس الحكومية في مدينتك فستحتاج إلى أن تلحق بالأرقام تفسيرًا وافيًا وأن توضح مدى أهمية نتائجك. في التحليل البياني ستستخدم عدة صور ورسوم توضيحية لعرض نتائجك؛ قد تود إلحاق جدول يوضح كم تنفق الأسر في بلدك على التأمين، ولا بد من تفصيل تلك الصور وتفسيرها. ربما تقول شيئًا نحو: "كما توضح الصورة 1-2، فقد ازدادت تكاليف الرعاية الصحية بمعدل ثابت منذ عام 2000". لا ينبغي للاستنتاج أن يكون مجرد تكرار لما سبق ذكره، لذا استعمل تعبيرات مختلفةً للتأكيد على مدى أهمية النتائج، وبإمكانك أيضًا أن تقترح سبلًا لمزيد من البحث. كبقية مقالتك، لا بد للاستنتاج أن يتصل بنفس مجموعة البيانات التي سبق تحليلها. لا يكفي التحليلَ البياني أن يتضمن حقائق ورسومًا توضيحيةً، بل يجب أن تذكر مصادر تلك المعلومات، ولا بد أن يخضع ذلك لأحد تنسيقات الاقتباس المتبعة.  ينبغي أن تجعل في نهاية تحليلك البياني فهرسًا لسرد المراجع. حيثما اقتبست نصًا أو رقمًا لا بد أن تذكر له مصدرًا.

english_section_name: Creating Data Commentary


summary: اختر الوقت المناسب للتحدث مع والديك. أخبرهما أن الأمر خطير. استخدم ضمير المتكلم "أنا" للتعبير عن مشاعرك. أفصح عن اسم الحالة التي تحدثت عن شعورك بها. احجز موعدًا عند الطبيب. لا تفزع إذا تصرف والديك بشكل سيء.

document: يجب عليك اختيار توقيت مناسب لكلا والديك ولك أيضًا بحيث لا يكون أحدكم مشتتًا أو مشغولًا. يجب أن تختار وقتًا هادئًا للحديث عن مشكلتك حيث يمكنك التحدث مع والديك كلًا على حدة أو مع كليهما معًا في آن واحد. يمكنك استغلال بعض الأوقات الجيدة لإثارة الموضوع والحديث عنه مثل وقت ركوب السيارة لمسافات طويلة أو أثناء الجلوس معهم في أمسيات هادئة أو أثناء القيام بالأعمال الروتينية معهما أو أثناء التمشية معهما لمسافات طويلة. إذا كان والديك مشغولان، اسألهما عن الوقت المناسب للحديث معهما. يمكنك قول: "أرغب في التحدث معكما بشأن موضوع غاية في الأهمية، متى يكون الوقت مناسبًا للتحدث معكما بشكل خاص؟" أحيانًا يُخطئ الآباء في أنهم لا يأخذوا موضوع اكتئاب أطفالهم على محمل الجد. يمكنك لفت انتباههما بشكل كامل من خلال إخبارهما بأن الموضوع خطير وجاد منذ البداية.  يمكنك التعبير عن مدى خطورة الموقف من خلال قول: "أعاني من مشكلة خطيرة للغاية، وأحتاج مساعدتكما" أو "يصعب عليّ التحدث في الموضوع معكما، أحتاج حقًا إلى إنصاتكما وانتباهكما." قد تجد أحيانًا الفرصة سانحة للحديث وللتعبير عن خطورة المشكلة بشكل طبيعي دون محاولة تسيير الأمور. على سبيل المثال، قد تبدأ في البكاء وتُفضي مشاعرك فجأة أو قد تبدو مُحبطًا للغاية من المدرسة ويسألك والدك عمّا إذا كان هناك خطب ما. يُساعدك استخدام الجمل بضمير المتكلم "أنا" في إيصال مشاعرك لوالديك دون جعلهما عدائيين أو في وضع دفاعي عن أنفسهم. على سبيل المثال، التلفظ بعبارة مثل "يحزنني شجاركما معًا" قد تجعل والديك يرغبان في الدفاع عن أنفسهم مما سيقلل من فرصة استماعهما لك وإنصاتهما لحديثك. بدلًا من الخوض في حديث مثل ذلك، اجعل كلامك كله يُعبر عنك وعمّا تشعر به. من الأمثلة على العبارات التي يمكنك فيها استخدام ضمير المتكلم: "أشعر بالإرهاق والكآبة لدرجة أنني يصعب عليّ النهوض من الفراش." أو يمكنك قول "أعلم أنني أصبحت غريب الأطوار مؤخرًا، أحيانًا أشعر بالغضب تجاه نفسي أو أكره ذاتي في أوقات أخرى. أتمنى لو أموت حقًا." قُل اسم ما تمر به الآن بعد أن أصبح والديك يعرفان مدى تأثير ما تمر به عليك. تحدث معهما عن أي بحث قمت به من قبل، واعرض عليهما أن تُريهما أي مقالات وجدتها مفيدة في الموضوع للاطلاع عليها وقراءتها. يمكن أن تُريهما بعض مقالات ويكي هاو ذات الصلة بالموضوع مثل كيفية التعامل مع الاكتئاب ومقال كيفية معرفة أنك مُصاب بالاكتئاب.  "وجدت بعض المقالات التي تتحدث عن الاكتئاب. تُشبه أعراض الاكتئاب ما أمر به بالفعل وأعتقد بشدة أني أعاني منه." كن حازمًا إذا حاول والدك أن يُقلل من شعورك من خلال تسميته "تمر بحالة شجن" أو "تشعر بالسوء قليلًا." أخبرهما أن حالتك تنطبق عليها المعايير الطبية لمرض الاكتئاب. لا تتوقع أن تذكر موضوع الاكتئاب الذي تعاني منه لوالديك وتنتظر منهما أن يتعاملوا مع الأمر بأنفسهم. أخبرهما أنك قلق بشأن حالتك وترغب في مساعدة متخصصة مفيدة.   يمكنك قول "أعتقد أني بحاجة إلى أخذ موعد مع الدكتور يوسف من أجل تقييم حالتي." سيساعدك الطبيب في اكتشاف إذا ما كنت تُعاني من الاكتئاب بالفعل أم لا. اعلم أن زيارة الطبيب هي أولى خطوات العلاج الفعلي من الاكتئاب أو قد يتم تحويلك إلى متخصص الصحة العقلية والذي يمكن بدوره أن يُساعدك في العلاج. يمكنك أيضًا أن تسأل والديك إذا كان هناك تاريخ عائلي للاكتئاب أو غيره من المشكلات الصحية العقلية. قد يساعدهم ذلك في معرفة أنك تتعامل مع المشكلة من منظور العوامل الجينية والوراثية. يوجد احتمالية ألا يتعامل والديك مع ما قلته لهم كما تتوقع. قد يكون رد فعل والديك أن يشعروا تجاهك بالجحود أو بلوم الذات أو الغضب أو الخوف. ضع في اعتبارك أنك تخوض معركة مع الاكتئاب منذ فترة، بينما لا يعلم والديك عنها شيئًا إلا الآن. امنحهما الوقت اللازم لاستيعاب الموقف ومعرفة ماهية شعورهما الحقيقي تجاه ما تمر به.  إذا كان والديك في حيرة من أمرهما، قُل لهما "لقد استغرقت وقتًا طويلًا لفهم ماهية الاكتئاب أيضًا." تذكر أن هذا الأمر ليس خطأك. لقد فعلت الصواب بإخبارك لوالديك بالحقيقة واعلم أن هذه هي أفضل طريقة لكي يعلما بالأمر. في حالة لم يأخذ والديك كلامك على محمل الجد، أخبرهم مرارًا وتكرارًا بالأمر حتى يتصرفان (أو أخبر أي شخص بالغ آخر تثق فيه). بغض النظر عمّا يراه والديك بشأن الاكتئاب وإذا ما كانوا يصدقونك أم لا فعليك الجزم بأن الاكتئاب مرض خطير ويجب العلاج منه.

english_section_name: Having the Conversation

summary: تعرف على أعراض الاكتئاب أدرك مدى صعوبة هذا الحوار. اطلب النصيحة من شخص تثق به. قرر من هو الشخص الذي ترغب في إخباره أولًا. اكتب خطابًا إذا وجدت صعوبة في التعبير بالكلمات. تدرب على ما ستقوله. توقع أسئلتهم.

document: . تأكد قبل إخبار والديك باكتئابك بأن ما تمر به من أعراض يتماشى مع أعراض الاكتئاب. قم ببعض البحث لمعرفة المزيد عن الاكتئاب من مصادر موثوقة مثل الأمانة العامة للصحة النفسية وعلاج الإدمان التابعة لوزارة الصحة المصرية.  يتجلى الاكتئاب لدى الشباب والمراهقين بطرق مختلقة؛ فقد تشعر بالتردد الشديد أو الإرهاق أو الغضب أو الحزن العارم. قد تكافح من أجل دراستك في المدرسة أيضًا، حيث تُكمل دراستك بحافز ضعيف وصعوبة في كلٍ من التركيز وتذكر الأشياء. قد تجد نفسك أيضًا بدأت مؤخرًا بالانسحاب للعُزلة وإبعاد نفسك عن أصدقائك وأفراد عائلتك وأصبحت تختار قضاء وقت أكثر بمفردك. بالإضافة إلى ذلك، قد تواجهك صعوبة في النوم أو يحدث العكس وتنام كثيرًا من الوقت على غير العادة. قد تحاول أيضًا تخدير مشاعرك من خلال شرب المخدرات والكحول أو الانخراط في أنشطة أخرى محفوفة بالمخاطر.   حتى إذا كنت غير متأكد إذا ما كانت الأعراض التي تعاني منها هي أعراض اكتئاب أم لا، فمن الأفضل لك التحدث مع شخص آخر بشأن الأعراض التي تُعاني منها حتى يمكنك الحصول على المساعدة والدعم. ضع في اعتبارك أن إخبار والديك بشأن اكتئابك قد يجعلك عاطفي للغاية؛ حيث قد تبكي أثناء الحديث أو قد يُجهش والديك في البكاء. كل هذه الاحتمالات واردة للغاية. تذكر أن الاكتئاب مرض صعب جدًا وأنك اخترت الصواب حين قررت أن تبوح عن اكتئابك الآن قبل أن تسوء الأمور ويُصبح اكتئابك أخطر. من المحتمل أن يكون والديك قد لاحظا بالفعل وجود خطب ما في أمرك، ولكن يكمن الأمر في أنهم لا يعرفوا ماهية ما تمر به أو كيفية مساعدتك حيال ذلك. بمجرد تسمية مشكلتك وحالتك، ستريح والديك أنهم سيعرفوا كيف يتصرفوا ويتعاملوا معك. قد تساورك بعض المخاوف بشأن رد فعل والديك تجاه مرضك العقلي. إذا كان الأمر كذلك، يمكنك الاستعانة بنصيحة المرشد المدرسي أو المدرس أو المدرب. سيساعدك ذلك على تشجيعك لفكرة التحدث عن اكتئابك وما تعانيه إلى والديك.  يمكنك الإفصاح عما تعانيه بقول: "أعتقد بأني مكتئب يا أستاذ أحمد، ولا أعلم كيف يمكنني قول ذلك لوالديّ." يمكن لهذا الشخص الذي وثقت فيه أن يتصل بوالديك ويطلب الاجتماع بهم حتى يتسنى لك إخبارهم بما تعانيه في جو آمن ومريح بالنسبة لك. فكّر إذا ما كنت ترغب في إخبار أحد والديك أولًا قبل الآخر أو ترغب في إخبار كليهما معًا في آن واحد. من المحتمل أن يكون أحد والديك أقرب إليك من الآخر أو أن يتصرف أحدهم بشكل أفضل من الآخر أو حتى تشعر بأن أحدهم جزءًا من المشكلة ذاتها، وبناءً على ذلك قرر من الشخص الذي ترغب في إخباره أولًا. تحدث أولًا مع الطرف الذي تشعر بالراحة أكثر تجاهه إذا كنت ستخبر أحدهما وحده، ويمكن أن يساعدك في إخبار الطرف الآخر بالأمر. نجد أحيانًا أن التعبير عن مشاعرنا صعب للغاية، لذلك قد تشعر براحة أكثر عند مشاركة ما تود قوله مع والديك بطريقة غير مباشرة مثل كتابة ملاحظة صغيرة أو إرسال رسالة نصية.  تأكد من أنك تنقل المعلومات بلهجة جادة حتى يعلم والديك أن هذه المشكلة حقيقية بالفعل. صِف بعض الأعراض التي تُعاني منها واشرح مدى تأثير هذه الأعراض على حياتك واطلب رؤية الطبيب. من الصعب مناقشة موضوع كبير مثل الاكتئاب في حوار لم تُعد له من قبل أو لم تتدرب عليه مُسبقًا. تمرن عن طريق مشاركة معلوماتك بصوت مرتفع أمام المرآة أو من خلال الإفصاح عما تشعر به أمام صديق مقرب لك. سيجعلك ذلك تشعر براحة أكبر أثناء التحدث مع والديك. فكّر في كتابة بعض النقاط الأساسية التي ترغب في مناقشتها أثناء المحادثة مع والديك. ستستطيع بهذه الطريقة تغطية كل شيء حتى إذا غلبت عاطفتك عليك أثناء الحديث. كن مستعدًا لشرح الاكتئاب ووصف مشاعرك وأعراضك. يمكنك أيضًا إخبارهما بتصورك عن الطريقة الممكنة لمساعدتك وذلك من خلال بحثك الذي قمت به. من المحتمل أن يحمل والديك لك الكثير من الأسئلة، ويمكنك التفكير في إجابة مثل تلك التساؤلات مُسبقًا أو يمكنك إخبارهما ببساطة أنك ستكون أكثر راحة عند التحدث مع أخصائي الصحة العقلية. فيما يلي بعض الأسئلة التي قد يطرحها والديك عليك:  هل ستؤذي نفسك أو ستنتحر؟ منذ متى تشعر بهذه الحالة؟ هل حدث شيء جعلك تشعر على هذا النحو؟ كيف يمكننا مساعدتك لتتحسن؟ توقع أن يطرح عليك والديك أسئلة جديدة عندما يفكران فيما قلته. علاوة على ذلك، قد تضطر إلى التحدث مرات عديدة عن اكتئابك قبل أن يفهما ما تعاني منه تمامًا، ولكن تذكر أن المناقشات التالية بينكم ستكون أخف وطأة من الحوار الأول لكم بشأن الموضوع.

english_section_name: Figuring Out What to Say and How to Say It

summary: شارك مشاعرك مع والديك. أنشئ قائمة بالأفعال التي يمكن لوالديك القيام بها لمساعدتك. اطلب من والديك مرافقتك عند الطبيب إذا أردت ذلك. الجأ للمعالج النفسي.

document: قد يكون اكتشاف معاناتك لمرض الاكتئاب أمرًا صعبًا، ولكن قد تشعر بتحسن إذا حاولت مشاركة مشاعرك مع من تثق فيهم من حولك. استجمع شجاعتك وتحدث إلى والديك بشأن ما تُعانيه من الاكتئاب وخاصة عندما تشعر بالعجز والوهن.  لا تشعر بالذنب تجاه كونك مُكتئبًا ولا تحاول حماية والديك من القلق والتوتر من خلال التراجع عن الحديث معهما. لا تتوقع أن يؤدي الحديث مع والديك إلى "معالجتك" تمامًا، ولكن يمنحك التحدث معهما متنفسًا لمشاعرك وعواطفك ويُساعدك على الشعور بأنك لست بمفردك في مواجهة الاكتئاب. سيُفضل والديك أن يتأكدا من أن هناك خطبًا ما بدل من التساؤل والحيرة بشأن أمرك. كن صادقًا معهما حول مشاعرك حتى يتمكنا من مساعدتك جيدًا. يمكنك مساعدة والديك بإخبارهما عما يمكنهما القيام به وذلك من خلال تقديم بعض المعلومات المفيدة التي تعلمتها بخصوص تحسين أعراض الاكتئاب. يمكنك تخفيف أعراض الاكتئاب من خلال تناول أدوية يصفها لك الطبيب أو الحصول على قسطِ كافِ من النوم في الليل أو تناول وجبات متوازنة وصحية أو ممارسة أنشطة بدنية. أخبر والديك كيف يمكنهما مساعدتك في التغلب على الاكتئاب. دوّن قائمة بالأساليب التي يمكن لوالديك اتباعها لدعم علاجك. على سبيل المثال، يمكنهما الخروج معك في المساء أو مشاركتك في لعبة عائلية في المساء لتخفيف التوتر أو مراجعة أدويتك والتأكد من تناولها في الوقت المناسب أو التأكد من نومك مبكرًا كل يوم في نفس الموعد للحصول على الراحة اللازمة. من أفضل الطرق لمشاركة والديك في علاجك اصطحابهما معك عند الطبيب، حيث يمكنهما بهذه الطريقة أن يكونا على علم دائم بعملية العلاج كما يمكنهما طرح أي سؤال على الطبيب المعالج. يُساعدك مرافقة والديك معك إلى زيارات الطبيب أو جلسات المعالج النفسي أن تشعر بالدعم اللازم خلال هذا الوقت العصيب الذي تمر به. يمكنك قول: "سأفرح كثيرًا إن استطعتما أن تكونا بصحبتي في موعدي القادم عند المعالج النفسي." إذا كنت قد حصلت على معالج نفسي موثوق ولكنك تواجه مشاكل في موضوع دعم والديك، يمكن أن تطلب من معالجك التدخل لحل الموضوع. قد يعرض المعالج النفسي ضرورة الاجتماع بوالديك كلًا على حدة أو كليهما معًا لمناقشة خطورة وضعك وعدة أمور أخرى. أحيانًا تكون استجابة الوالدين أسرع عندما يتم التحقق من مخاوفك من خلال مختص الصحة العقلية أو من خلال تشخيص رسمي لحالتك.

english_section_name: Getting Their Support during Treatment


summary: ضع يديك في جيوبك. المس وجهك. استخدم إحدى يديك لتعديل ربطة عنقك. صالب ذراعيك.

document: هذه وضعية كلاسيكية تنم عن الثقة والهدوء. لديك خياران: إما أن تضع يدك كلها في جيبك أو تضع نصفها في الجيب مع ترك الإبهام في الخارج. علق إبهاميك قرب حلقات الحزام كوضع مختلف. يتمثل الخيار الآخر في وضع إحدى اليدين فقط في الجيب، وفي هذه الوضعية يكون من الجيد وضع الأخرى على الكتف المقابل أو تمريرها في شعرك. ضع يدك على نقطة ما من وجهك إذا أردت إظهار الاسترخاء أو التفكير، ولديك الكثير من الخيارات هنا. ضع سبابتك وإبهامك حول ذقنك أو لف أصابعك وضعها على ذقنك.  يمنحك وضع يدك على وجهك الكثير من الإطلالات التي يمكن العمل عليها. جرب وضعيات مختلفة لليد لتعرف أيها يبدو أصدق في التعبير عما تريد. يعد وضع إحدى يديك على ربطة عنقك وضعية كلاسيكية وراقية عند ارتداء بذلة كاملة وربطة عنق. ضع إبهامك وسبابتك بحيث يكون كلٌ منهما على أحد جانبي عقدة ربطة العنق. ليس عليك تحريك الربطة البتة، فمجرد وضع يدك هنا سيعطي مظهر الحركة.  يمكن تغيير هذه الوضعية قليلًا بوضع يدك الثانية في منتصف ربطة العنق، فهكذا ستبدو لو كنت تشدها لكن هذه الوضعية تختلف تمامًا عن اليد الواحدة. صالب ذراعيك كما تفعل عادة لاتخاذ وضعية جدية أو قيادية. ضع كلتا يديك على الذراع المقابل بدلًا من إدخال إحداهما تحته لتعديل هذه الوضعية حتى تناسب التصوير. سيبدو إظهار كلتا اليدين أفضل.  يمكن تعديل هذه الوضعية بترك إحدى ذراعيك متدلية لأسفل وإمساك المرفق باليد الأخرى. إنها طريقة لتغطية جزء من الجذع لكنها تعطي انطباعًا مختلفًا عن مصالبة كلتا الذراعين.

english_section_name: Positioning Your Hands

summary: ضيق عينيك مع قليل من التحديق. مد ذقنك للأمام ولأسفل. أظهر بعضًا من أسنانك بالتبسم. انظر لما وراء الكاميرا.

document: لا تناسب العيون الواسعة العارضين الرجال بشكل عام. ارفع جفنيك السفليين قليلًا وكأنك تحدق فهذا يعطي إطلالة التفكير العميق أو التفكير الواعي وهو يعكس الثقة والرزانة في مقابل الخوف أو الارتباك. سيظهر المزيد من الجلد تحت ذقنك إذا أرخيتها. ادفع رأسك للأمام لتمتد رقبتك، لا ترفع ذقنك لدرجة إظهار فتحتي أنفك ولكن أملها لأسفل أكثر من المعتاد بنسبة 10% فهذا يزيل اللغد ويخبئ جزءًا من عنقك.  فكر في دفع أذنيك للأمام إذا لم يمنحك تقديم ذقنك الإطلالة المناسبة فهذا سيحرك رأسك كله في الاتجاه الصحيح. لابد أن تظهر ابتسامة العارض الناجحة بعض أسنانه. لا تبتسم بقوة لدرجة أن يفتح فمك عن آخره لكن لا تطبق شفتيك. افتح شفتيك بما يكفي لإظهار أسنانك فقط. اختر نقطة فوق الكاميرا ووراءها ما لم تتطلب الصورة الاتصال المباشر بالعيون مع الكاميرا. انظر بزاوية تميل ليسار أو يمين الكاميرا أو انظر لنقطة تحتها تمامًا.  سيعطي هذا انطباعًا أنك تفكر بعمق، كما سيضفي على إطلالتك طابعًا طبيعيًا أكثر من النظر المباشر للكاميرا.

english_section_name: Using Facial Expressions

summary: حافظ على إرجاع كتفيك للخلف ومواجهة الكاميرا. شد جذعك. اعمل على وضعية المشي المتأني. استند إلى جدار.

document: تتمثل إحدى القواعد الأولية في أن عليك أن تبدو عريضًا وضخمًا كالعارضين. ستبدو أنحف إذا مالت كتفاك بزاوية بالنسبة للكاميرا، لذا حافظ على إرخائهما ومواجهة الكاميرا.   انحن للأمام بمقدار 2,5-5 سم مع تقريب كتفيك من الكاميرا لتعزيز شكلهما. هناك أوقات تلتقط فيها الصور من الجانب أو ترغب فيها بإمالة كتفيك، لكن مواجهة الكاميرا تكون أفضل الوضعيات في معظم الحالات. سيكون عليك شفط بطنك قليلًا إذا كانت بارزة بأي درجة عن طريق شد عضلات البطن. اجعل بطنك مستوية قدر الإمكان دون أن تبالغ في شفطها، فهذا سينحف خصرك ويدفع صدرك للخارج قليلًا، كما يزيد استقامة ظهرك ما يطيل عضلات الجذع. المشي من الوضعيات الشائعة للعارضين. تدرب على المشي مع الحفاظ على استقامة جسمك ورفع رأسك. تتطلب الوضعية مد إحدى الرجلين للأمام مع رفع أصابع القدم عن الأرض 2,5 سم. يجب أن تكون القدم الخلفية مرتكزة على المشط، وعليك مد إحدى ذراعيك للأمام قليلًا بينما ترجع الأخرى للخلف بعض الشيء.  أطل خطوتك عن المعتاد في المشي قليلًا، فهذا يساعد في تعزيز وضعيتك خاصة إذا كنت تميل لاتخاذ خطوات صغيرة. لديك العديد من الخيارات لطريقة الاستناد وهي صورٌ مختلفة من إسناد الظهر أو أحد كتفيك إلى الجدار. اثنِ إحدى ركبتيك وارفع قدمك على الجدارإذا استندت إليه بظهرك، أما إذا ملت بكتفك فصالب قدمك القريبة منه على الأخرى.   ليس عليك رفع إحدى رجليك إذا أسندت ظهرك للجدار، لكن لا تبقهما مستقيمتين بالكامل. اثن إحداهما وقدم إحداهما وأخر الثانية قليلًا. أبقِ جسمك شبه مستقيم بجزئيه العلوي والسفلي حين تستند، فلن ترغب أن تبتعد قدماك عن الجدار كثيرًا ولا أن يكون ميلك كبيرًا.

english_section_name: Posing Your Body


summary: اضغط على زر قائمة بلاك بيري في هاتفك. انتقل إلى القائمة الرئيسية واختر "Media". حدد المجلد المسمى صور "Pictures". اضغط على زر قائمة بلاك بيري واختر الأمر "تصفُّح" (Explore). اختر الجهاز "Device" وانتقل إلى الكاميرا "Camera". اختر الصور التي تريد نقلها إلى بطاقة الذاكرة. اضغط على زر قائمة بلاك بيري واختر قص "Cut". اضغط على زر الخلف في هاتفك لتعود إلى القائمة التي تُظهر خيار بطاقة الوسائط "Media Card". اختر خيار بطاقة الوسائط "Media Card". اضغط زر قائمة بلاك بيري واختر لصق "Paste".

english_section_name: Moving Photos on a Blackberry Phone

summary: حمِّل وثبّت تطبيق "الملفات" (Files) من الرابط التالي http://www.windowsphone.com/en-us/store/app/files/762e837f-461d-4847-8399-3526f54fc25e. افتح تطبيق "الملفات" (Files) بعد إنهاء تثبيته على هاتفك. اضغط على هاتف "Phone". اضغط على صور "Pictures". اختر الصور التي تريد نقلها إلى بطاقة الذاكرة. اضغط على خيار نقل "Move" الموجود أسفل الشاشة. اختر الموقع الذي تريد نقل الصور إليه على بطاقة الذاكرة. اضغط على "انقل هنا" (move here).

document: يتيح لك هذا التطبيق نقل الملفات من هاتفك الذي يعمل بنظام ويندوز إلى بطاقة الذاكرة.       ستكون الصور التي اخترتها موجودة الآن على بطاقة الذاكرة.

english_section_name: Moving Photos on a Windows Phone

summary: اضغط على "قائمة" (Menu) واختر "مدير الملفات" (File Manager). اضغط على المجلد المُخزّنة فيه صورك، مثل: اختر الصور التي تريد نقلها إلى بطاقة الذاكرة. اختر خيار النقل "move" أو النسخ "copy" . انتقل إلى المجلد الموجود على بطاقة الذاكرة والذي تريد تخزين صورك فيه. اختر لصق "paste".

document: "Gallery" أو "Photos".    أصبحت الصور التي اخترتها مخزنة الآن على بطاقة الذاكرة.

english_section_name: Moving Photos on Android