summary: اختر مادة لتُدرّسها. حدد الصفوف الدراسية. أنشئْ سيرة ذاتية حدد أجرك. اختر مكانًا للتدريس.

document: يجب أن تفهم المادة التي ستُدرّسها جيدًا، لذا فكر في المواد التي تحصل فيها على درجات عالية. إن كنت تحصل على درجات عالية في العديد من المواد، فحدد أكثر مادة مفضلة لديك أو مادتين. بما أنك ستُدرّس للآخرين، فستحتاج إلى أن تكون متميزًا في المادة. يُركز معظم المدرسين على صف محدد أو مستوى معين في مادة ما، مثل: الصف الثاني أو الثالث أو الصفوف الثانوية أو طلاب الهندسة. قرر أي الصفوف هي الأنسب لمهاراتك.  ابحث عبر الإنترنت عن واجبات الصفوف الدراسية التي تفكر فيها لتعرف إن كنت قادرًا على العمل معهم. فكر في تدريس المواد التي تميزت فيها مؤخرًا، مثل: الرياضيات أو العلوم التي دَرَستها العام الماضي. لنفسك. أدرجْ كل التجارب التدريسية التي مررت بها، بما في ذلك التدريس لأصدقائك وأفراد عائلتك. حاول التفكير في المرات التي ساعدت فيها زملائك في الفصل أيضًا. يساعدك ذلك على صنع إعلان أفضل وتقديم الأسباب التي تقنع الآباء بتعيينك.  أدرجْ النوادي التي كنت عضوًا فيها إن كانت على علاقة بالمادة التي تريد تدريسها. على سبيل المثال، ضع نادي الرياضيات إن كنت تريد تدريس الرياضيات، أو فريق النقد الأدبي إن كنت تريد تدريس اللغة الإنجليزية. أدرج معلومات عن المجموعات المتفوقة التي انضممت إليها أو الجوائز التي حصلت عليها وترتبط بتلك المادة، مثل: الفوز بكأس الرياضيات. إن لم يكن لديك أي خبرة، فابحث عن فرص تطوعية أو درّس لشخص تعرفه ويعاني في فهم مادة ما. اسأل إن كان بإمكانك التدريس لهم بالمجان لتكتسب خبرة من أجل سيرتك الذاتية. اعرف ما هي الأجور الحالية للمعلمين الآخرين في منطقتك. حدد أجرك بناءً على الأجر الذي يتقاضاه المعلمون أصحاب المهارات المتشابهة مع مهاراتك. غالبًا ما يتقاضى المدرسون أجورهم بالساعة أو الحصة في أغلب البلاد، ويُحدد السعر بناءً على خبرتهم. يمكنك التدريس في منزل طلابك أو منزلك أو في مكان ثالث، مثل: المقهى أو المكتبة. قرر إن كنت ستخصص مكانًا لك أو إن كنت تنوي التدريس لدى العميل. حدد هذه المعلومة في إعلانك. إن كنت تخطط للذهاب إلى العميل، تحدث معه عن فترات التنقل عند تحديد السعر للوظيفة.

english_section_name: Making Your Tutoring Profile

summary: انشر إعلانك في الإعلانات المبوبة المحلية عبر الإنترنت. الصق منشوراتك الدعائية. وزع بطاقات العمل الخاصة بك والنشرات المطوية. انشر على مجموعات وسائل التواصل الاجتماعية.

document: انشر إعلانك على عدة مواقع إعلانية محلية. تعرض الكثير من المواقع الإلكترونية إعلانات مجانية، ولكن سيتحتم عليك دفع المال إذا نشرتها في الجريدة المحلية.  جرب موقع كرايجس ليست أو أوليكس كمثال.  ابحث ما إن كان لمدينتك موقعها الإلكتروني الخاص بها، حيث يمكن وضع إعلانات عن الخدمات المحلية هناك. بالنسبة للإعلانات عبر الإنترنت، ربما سيتحتم عليك أن تعيد نشر إعلانك بشكل منتظم لتتأكد من أن الناس يرونه. أعد التأكد من أن إعلانك يظهر بسهولة عند الضغط على الإعلانات المبوبة. عَلّق منشوراتك الدعائية في المكتبات وبالقرب من المدارس المحلية وفي المؤسسات المشهورة التي يتردد عليها المراهقون والعائلات، مثل: مطاعم البيتزا ومتاجر المثلجات والمقاهي.  اسأل في المدرسة المحلية إن كان بإمكانك نشر منشوراتك الدعائية، سواء في مكتب الاستشاري أو في المكتبة. قد تجد أيضًا أماكن تسمح لك بترك منشوراتك الدعائية. على سبيل المثال، بعض المقاهي لديها طاولة حيث يمكن للناس ترك أو أخذ المنشورات الدعائية. احمل معك بطاقات العمل حتى تستطيع إعطائها للزبائن المحتملين بالإضافة إلى توزيع البطاقات وتركها هي والنشرات المطوية في مكاتب الاستشارة في المدارس والمكتبات والمقاهي والأماكن الأخرى التي تسمح للأشخاص بترك ونشر بطاقات عملهم. ابحث عن لوحات إعلانات المجتمع المحلي في أماكن مثل المكتبة أو المقاهي. عَلّق هناك بعض بطاقات العمل. انضم إلى المجموعات المحلية على وسائل التواصل الاجتماعية وأعلن عن خدماتك. يمكنك البحث عن مجموعات الأهل والدراسة والمجموعات المخصصة للمدارس المحلية. قد تكون لمدينتك أو بلدتك أيضًا مجموعة خاصة بها على وسائل التواصل الاجتماعية، والتي تسمح للسكان المحليين بالإعلان عن خدماتهم، لذلك ابحث عن هذه المجموعات. ابحث عن مجموعات التعليم المنزلي.

english_section_name: Posting Your Ads

summary: اصنع منشورات دعائية. اكتب إعلانًا مبوبًا. اطبع بطاقات عمل. اصنع نشرات مطوية (كتيبات).

document: المنشورات طريقة جيدة جدًا للإعلان، وذلك لأن بإمكانك صنع منشورات لافتة للنظر بها العديد من المعلومات. عنون منشورك بنوع الخدمات التي تقدمها، ثم اكتب بعدها بعض الجمل حول مؤهلاتك. استخدم سيرتك الذاتية لتقرر ما ستكتبه. احرص على تحديد أجرك وذكر معلومات التواصل في الإعلان.  تكشف العناوين الجيدة للزبائن المحتملين نوع الخدمات التي تقدمها ولماذا عليهم اختيارك. على سبيل المثال: "طالب متفوق يدرس الرياضيات" أو "مدرس لغة إنجليزية معتمد" أو "مدرس كيمياء مؤهل".  ضع صورة لجذب انتباه الناس. يفضل استخدام صورًا جيدة لأشياء مثل التفاح أو المكاتب أو لمجموعة طلاب في منشور دعائي عام، فقد لا ترغب في نشر صورتك في كل مكان في المدينة. اطلب دومًا الإذن قبل لصق منشوراتك الدعائية. جهز إعلانًا لتنشره على مواقع الإعلانات المبوّبة المحلية على الإنترنت أو الجريدة المحلية في منطقتك. ستحتاج إلى كتابة عنوان إعلانك الرئيسي وتلخيص مؤهلاتك وذكر أجرك وتوفير معلومات التواصل بك.  احرص أن يكون لإعلانك عنوان رائع. حاول استخدام نفس العنوان الذي استخدمته في منشوراتك الإعلانية. اجعل إعلانك المبوب قصيرًا. ضع التفاصيل الأساسية فقط، لأنك ستحتاج إلى دفع المزيد إن كان إعلانك في الجريدة أطول. قد تضطر إلى دفع المزيد أيضًا إن كان إعلانك المنشور عبر الإنترنت أطول. ضع صورةً مثيرة للانتباه، سواء لنفسك أو لمشهد تدريسي. ستفيدك بطاقات العمل عند مقابلة طلاب وآباء يحتمل اهتمامهم بتوظيفك. عندما تسمع عن شخص يشكو من أداءه السيئ في المدرسة أو أنه يحتاج إلى المساعدة ليجتاز اختبارًا قادمًا، فيمكنك أن تعطيه البطاقة. يمكنك أن تُضيع زبائن من يديك إن لم تمتلك وسيلة لجعلهم يتذكرونك. يمكنك أيضًا ترك بطاقات في المقاهي المحلية أو المكتبة.  يمكنك صنع بطاقات العمل بنفسك إن كانت لديك آلة طابعة. يمكنك إيجاد بطاقات عمل فارغة في المتجر المحلي أو متجر المستلزمات أو عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا شراء بطاقات عمل احترافية ومنخفضة التكلفة عبر الإنترنت. تقدم النشرات معلومات أكثر عن خدماتك، ويمكنها مساعدتك خاصةً إن كان في محيطك الكثير من المعلمين الذين يعملون في نفس المكان. يمكنك أن تظهر للزبائن أنك مدرس أكثر احترافية، وذلك من خلال توفير المعلومات الإضافية عن خدماتك التدريسية. يمكن للنشرة إظهارك كشخص منظم.  يمكنك صُنع نسخة مطبوعة أو كتيب إلكتروني من النشرة المطوية. سيُسهّلْ عليك امتلاك كتيب إلكتروني شرح ما لديك لتقدمه عندما يتواصل معك الزبائن للحصول على خدماتك. يمكنك أن ترسل إليهم النشرة الإعلانية مع كل معلوماتك.

english_section_name: Creating Advertising Materials


summary: حافظ على جلدك جافًا. ارتدي الملابس الصحيحة. اشرب المزيد من الماء. قم بعمل دهانك الواقي. افقد بعض الوزن.

document: فإن كنت تعلم أنك ستتمرن أو ستتعرق لأي سبب فضع البودرة الخالية من التلك على المناطق التي تتعرق بشكل أكثر من غيرها، فالبشرة المبتلة تجعل الالتهاب أسوأ ولذلك ينبغي أيضًا أن تنزع ملابسك المبتلة أو التي تعرقت فيها بمجرد انتهائك من التمرينات. فالملابس الضيقة بشدة تؤرق الجلد وتتسبب في التهابه، فارتدي الملابس المضبوطة مع مقاسك ، لأن الملابس ذات المقاس المضبوط ستمنع احتكاك الجلد الذي يتسبب في الالتهاب.  أما إذا كنت تتمرن فلا ترتدي الملابس القطنية وحاول أن ترتدي أقل كمية ممكنة من الملابس. احرص على ألا ترتدي ملابس لها ثنيات في خياطتها أو أربطة تحتك بجلدك، فإذا لاحظت احتكاك أو شعور بالالتهاب عندما ترتدي ملابس من هذا النوع، فغالبًا ما سيسوء الأمر في خلال عدة ساعات من ارتدائك إياها. لذلك من الأفضل أن ترتدي ملابس مريحة لا تحتك بجلدك منذ البداية. خاصةً إن كنت تتمرن رياضيًا، لأن شُرب الماء سيسمح لجسدك بالتعرق بشكل أسهل مم يمنع تكوين كريستالات الملح، لأن كريستالات الملح تُعد مصدر لاحتكاك الجلد مما يتسبب في الالتهاب. وستحتاج في ذلك إلى دهان فيتامين أ وفيتامين د اللذين يُستخدما من أجل التهاب الحفاضات، مع الفازلين. فاخلط كوب من كل مكون من تلك المكونات في إناء، ثم أضف إليهم ¼ كوب من فيتامين هـ، و¼ كوب من كريم الصبار ثم اخلط كل تلك المكونات جيدًا وستمنحك دهانًا جامدًا بعض الشيء لكنك ستستطيع دهانه على الجلد الملتهب. ادهن من هذا الدهان على المناطق التي تلتهب قبل أن تبدأ في تمريناتك أو عمل أي مجهود يسبب التعرق، لأن هذا الدهان يساعد على علاج الجلد الملتهب ومنع البثور. فقد تلاحظ الكثير من التهاب الجلد إن كان لديك وزن زائد، خاصةً إن كنت تلاحظ التهاب الجلد بين الفخذين. فسيساعدك فقدان بعض الوزن على منع احتكاك الجلد الزائد ببعضه البعض في المستقبل. ابدأ بتناول الطعام الصحي مع عمل بعض التمرينات، ويمكنك ممارسة بعض الرياضات التي لا تتسبب في التهاب الجلد مثل السباحة، ورفع الأثقال، والتجديف.

english_section_name: Preventing Chafed Skin

summary: نظِّف المنطقة. ضع البودرة. ضع الدهان. ضع قوالب الثلج. ادهن بالزيوت أو الجل الملطف. خُذ حمامًا ملطفًا. اعرف متى ينبغي زيارة الطبيب.

document: اغسل المنطقة الملتهبة بلطف مستخدمًا منظف لطيف على البشرة ثم اشطفها بالماء، ثم ربِّت على الجلد بلطف كي تجففه بمنشفة ناعمة ونظيفة؛ فغسيل الجلد الملتهب أمر مهم جدًا إن كنت تتمرن أو تتعرق كثيرًا لأنك حينها ستحتاج لغسيل أي ترسبات على الجلد قبل معالجته. تجنَّب حك الجلد بخشونة بالمنشفة، فأنت لا تريد أن تُلهب الجلد المتقشر أكثر من ذلك. رُش بعض البودرة على الجلد، لأن هذا الأمر سيقلل الاحتكاك، ويمكنك استخدام بودرة الأطفال الخالية من التلك، أو صودا الخبز، أو نشا الذرة، أو أي نوع بودرة مخصص للجسد. وتجنب بودرة التلك لأن بعض لدراسات تشير إلى أنها قد تكون مُسرطنة. استخدم أي نوع من الدهان مثل الفازلين، أو بلسم الجسد، أو دهان ضد التهاب الحفاضات، أو أي منتج مصنوع من أجل تقليل احتكاك البشرة، ولقد صُممت العديد من أنواع الدهانات خصيصًا لتقليل الاحتكاك لدى الرياضيين. وستحتاج لتغطية تلك المنطقة بلاصق طبي بعد وضع الدهان. أما إن كانت المنطقة تؤلمك بشدة أو كانت تنزف الدماء، فاسأل طبيبك عن دهان طبي تستطيع وضعه على تلك المنطقة مثل الفازلين. قم بتبريد المنطقة الملتهبة بوضع قوالب الثلج بعد التمرينات الرياضية مباشرةً أو عند ملاحظتك لأي التهاب. واحرص على عدم وضع قوالب الثلج على الجلد مباشرةً لأن ذلك قد يضر بالجلد أكثر. قم بلف قوالب الثلج بمنشفة أو قطعة قماش وضعها بالقرب من جلدك لمدة 20 دقيقة، فهذا التبريد سيمنحك شعورًا فوريًا بالراحة. يمكنك أخذ جل الصبار الطبيعي مباشرةً من النبات ودهانه على الجلد الملتهب، ويمكنك أيضًا شراؤه من الصيدليات لكن احرص على أن تكون له أقل كمية من الإضافات، لأن جل الصبار سيهديء الجلد. كما يمكنك وضع نقطتين من زيت شجرة الشاي على كرة قطنية ثم المسح بها على البشرة لأنه سيحارب العدوى ويساعد جلدك على التعافي بشكل أسرع. اعمل لنفسك خليط من مزج كوبين من صودا الخبز، و10 نقاط من زيت اللافندر العطري ثم ضف هذا الخليط إلى حوض الاستحمام مع فتح الماء الجاري الدافيء. وتجنَّب الاستحمام في ماء ساخن للغاية لأنه سيجفف الجلد ويتسبب في اهتياجه مجددًا. واجلس في الماء لمدة 20 دقيقة على الأقل ثم اخرج وجفف جسدك بلطف بمنشفة نظيفة. يمكنك أيضًا عمل شاي مهديء لتضيفه إلى حوض الاستحمام، فاغلِ 1/3 كوب من الشاي الأخضر، مع 1/3 كوب من نبات الأدريون، مع 1/3 كوب من الكاموميل المجفف في حوالي 2 لتر من الماء، ثم اترك الشاي يترسب حتى يبرد ثم قم بتصفيته وسكب السائل في حوض الاستحمام. فقد يُصاب الجلد الملتهب بالعدوى ويحتاج إلى العناية الطبية، فإن لاحظت أي عدوى أو قشور حمراء في المنطقة الملتهبة فاذهب لزيارة طبيب الأمراض الجلدية، وينبغي زيارة الطبيب أيَا في حالة أن كانت تلك المنطقة تؤلمك بشدة.

english_section_name: Treating Chafed Skin


summary: انتقل إلى الضغط الأقل.

document: اضبط إعداد الضغط إلى درجة أقل من 1000 أو 1200 رطل لتجنب استخدام المزيد من الضغط غير اللازم على الفينيل. سوف تحتاج إلى ضغط كافٍ من المياه لشطف محلول التنظيف المتبقي فقط بعد الانتهاء من إزالة الأتربة والبقع المرئية. بدلًا من ذلك، يمكنك استخدام خرطوم الحديقة للحصول على لمسة أخف. سوف يسمح إرفاق الفوهة بطرف بخاخ بزاوية 40 إلى 60 درجة مئوية بتغطية مساعة أكبر من المنطقة في مرة واحدة.

english_section_name: Rinsing and Drying the Siding

summary: تفقد علامات التلف والتخريب.

document: ينبغي أن يبدأ وينتهي كل تنظيف بتقييم بصري جيد وفي حالة اكتشاف أي مناطق متضررة، اتصل بالمقاول الذي تولى تركيب الجدار في الأصل إذ ينبغي معالجة ذلك عاجلًا بدلًا من لاحقًا عن طريق الترقيع أو استبدال الجزء التالف.قد يسبب التعرض للعوامل المختلفة أو تأثير سقوط فروع الأشجار والحطام البلي والتلف شديد وإذا لم تعالج ذلك على الفور، قد يصبح منظر الجدار الجانبي التالف قبيحًا أو يسقط بالنهاية مما يعرض منزلك للمزيد من المشكلات الخطيرة، مثل: التسريبات والتيارات الهوائية والتلف الناجم عن تسريب المياه.

english_section_name: Maintaining Vinyl Siding

summary: استخدم كمية مناسبة من المحلول المُنظف. ارفع الضغط تدريجيًا. ابدأ بجزء صغير من الجدار الجانبي.

document: ينصح باستخدام نوع من المحلول المُنظف عند تنظيف الجانب الخارجي من المنزل حتى لو كان معالجًا بالمُبيض بالفعل. تتميز بعض أجهزة التنظيف بضغط المياه بوعاء مخصص لإضافة الصابون والمُنظفات ثم يتم خلط الماء والصابون بواسطة الرشاش الداخلي بعد ملء الوعاء إلى تيار واحد للتغلب على البقع وتعقيم المنطقة في نفس الوقت. ابحث عن منتجات مخصصة للاستخدام في أجهزة التنظيف بضغط المياه. لن يعمل التنظيف بالمياه فقط على قتل العفن والبكتيريا مما يعني احتمالية ظهورها مرة أخرى بسرعة. إذا كان تيار المياه ليس قويًا بقدر كافِ لتنظيف الجدار الجانبي بكفاءة، ارفع الذراع شيئًا فشيء؛ يمكنك القيام بذلك عن طريق ضبط الفوهة في أي اتجاه (إلى اليمين لزيادة الضغط وإلى اليسار لتقليله) أو الاقتراب ببساطة من سطح العمل. ينبغي ألا تتطلب البقع الصعبة استخدام أكثر من 3000 رطل لكل بوصة. ابدأ بركن واحد وأبقِ الفوهة مثبتة في مكان واحد مع تثبيتها أثناء تنظيف الأوساخ والعفن المتراكم ثم انتقل إلى المنطقة المحيطة ببطء وتأنٍ. استمر في الرش حتى تخلو المنطقة من البقايا تمامًا.  يمكنك المرور على نفس المنطقة مرات قليلة لترخية البقايا الصعبة المتراكمة. خذ وقتك، فقد لا تزول البقع المتراكمة منذ فترة طويلة مباشرةً.

english_section_name: Spraying on the Cleaning Solution


summary: اشترِ الخل الزراعي بتركيز 20%. أضف سائل غسيل الصحون. أضف كوبين (500 مل) من ملح الطعام لكل 4 لتر من الخل.

document: اقصد متجر البستنة أو أدوات الإصلاحات المنزلية واسأل عن منتجات الخل المركز المخصصة للاستخدامات الزراعية. ينصح بتوخي مزيد من الحذر عند استخدام الخل القوي كارتداء القفازات والنظارات الواقية.  تموت معظم الأعشاب الضارة بالخل العادي لذا استخدمه أولًا واستخدم خل البستنة إذا لم ينجح النوع العادي. انتبه كيلا يصل أيٌ منها لجلدك لأنه قد يسبب حروقًا بسبب التركيز المرتفع لحمض الخليك. اخلط بعضًا من سائل غسيل الصحون في المضخة أو عبوة الرذاذ، يعتبر استخدام ملعقة صغيرة (5 مل) تقريبًا لكل لتر خل مقدارًا جيدًا. سيساعد سائل غسل الصحون في التصاق الخل بالأعشاب الضارة وعدم سيلانه عنها.   قلب الصابون مع الخل برفق لكن لا تهز العبوة كثيرًا وإلا فقد يكون الصابون رغوة بدل الامتزاج بالخل. ليس من الضروري معايرة صابون غسل الصحون بحرص وإنما خذ قدرًا يبدو مقاربًا لملعقة صغيرة لكل لتر. قد لا يؤثر الملح في جميع الأعشاب الضارة لكنه قد يجفف بعضها أسرع مما يفعل الخل وحده. يمكنك إضافة الملح إلى الخليط المحتوي على سائل غسل الصحون بالفعل. استخدم ملح الطعام الرخيص بدلًا من الملح الصخري أو الإنجليزي أو البحري.  يميل الملح للبقاء في التربة لفترة وقد تكون آثاره طويلة المدى على الحياة النباتية الصحية. يفضل تجنب المح إذا كنت تقتل الأعشاب الضارة في منطقة ستعيد زراعتها. وبالمقابل قد يفيدك الملح إذا كنت تقتل الأعشاب الضارة في منطقة لمنع نمو النباتات المستقبلي بها. من المهم تنظيف عبوة الرذاذ التي أضفت لها الملح على نحو خاص لأنه سيسد أجزاءها وقد يسبب تآكلها.

english_section_name: Killing Stubborn Weeds


summary: استغل المنطقة لتقليص نطاق الأنواع. ضع المنطقة المباشرة في الاعتبار. اطلب من المشتل تمييز تنوب عيد الميلاد.

document: تشيع أنواع معينة من التنوب في مواقع معينة. لاحظ مواقع الأشجار وادرس أنواع التنوب التي تعود لتلك المنطقة، جد دليلًا إرشاديًا مصورًا لأشجار منطقتك ليساعدك على تمييز أنواع التنوب.   التنوب الشائك شائعٌ في الشمال الغربي والوسط الغربي لساحل الهادي. التنوب الأحمر والمارياني والأزرق جميعها سلالات شائعة تنمو في الشمال الشرقي. يوجد التنوب الأبيض والشوحي في الشمال الشرقي والشمال الغربي. كما أن هناك العديد من سلالات التنوب التي ترجع أصولها لدول شرق آسيا وتركيا ومناطق من أوروبا الغربية. تزدهر أنواع التنوب المختلفة في ظروف مختلفة، وتميل بعض أشجار التنوب للنمو قرب مصادر الماء فقط أو في الأماكن ذات التربة الخصبة بينما يبلي البعض الآخر جيدًا حتى في الظروف المناخية القاسية. خذ منطقة نمو التنوب في الحسبان.   ينمو التنوب الشائك بأفضل صورة في البيئات ذات التربة شديدة الخصوبة كالمناطق المحيطة بالأنهار أو الجداول.  ينمو التنوب المارياني في المستنقعات غالبًا وهذا يفسر سبب تسميته بتنوب المستنقعات.   عادة ما يوجد التنوب الأحمر في الغابات الباردة بامتداد صنوبريات أخرى.   يميل التنوب الأبيض للنمو في التربة الحمضية الرطبة المحيطة بالأنهار أو الجداول المائية وينمو غالبًا قرب أشجار صنوبرية أخرى.   يمكن أن ينمو التنوب الشوحي في العديد من المناطق المناخية الباردة لكنه يزدهر في التربة الحمضية الرطبة. قد لا تعرف مصدر الشجرة عند محاولة تمييز نوع شجرة الميلاد، اسأل المشتل الذي اشتريت منه شجرة الميلاد إذا كنت تحاول تحديد نوع التنوب، سيكون عليك تدقيق النظر في الشجرة لتمييز نوعها إذا لم تكن قد اشتريتها من متجر أو مشتل.  أكثر أشجار التنوب المستخدمة في أعياد الميلاد شيوعًا هي التنوب الشائك والأبيض.

english_section_name: Narrowing Down the Spruce Species by Location

summary: ألق نظرة على إبر التنوب. افحص المخاريط. تحسس الأغصان. انظر لشكل الأغصان.

document: تأكد أولًا أن الشجرة ليست صنوبر أو شوح قبل أن تحاول تقليص خياراتك من أنواع التنوب. يعد فحص إبر الشجرة أسهل طرق التمييز بينها إذ تتصل إبر التنوب بأغصانها بشكل منفرد على عكس الإبر التي تكون في تجمعات، كما أن لها 4 جوانب وتلتف بسهولة بين أصابعك.  تنمو إبر أشجار الصنوبر في تجمعات ما يجعلها قابلة للتمييز الفوري عن أشجار التنوب. كما تنمو إبر الشوح بشكل فردي مثل التنوب لكن إبر الأخير مستدقة بشكل حاد ويسهل لفها بين أصابعك أما إبر الشوح فمسطحة أكثر ومدببة بدرجة أقل ولا يمكن لفها. تعد مخاريط شجرة التنوب أيضًا طريقة جيدة لتمييز الشجرة. تنمو المخاريط من أفرع الشجرة وتضم بذورها، ولمخاريط التنوب قشور رقيقة ناعمة وهي مرنة نسبيًا ويسهل ثنيها، أما مخاريط الصنوبر فلها قشور سميكة وخشنة وخشبية ما يجعلها غير مرنة. تنمو إبر التنوب من مسامير خشبية صغيرة على الأغصان، والتي تبقى عند سقوط الإبر عن الشجرة ما يمنح الأغصان ملمسها الخشن. تبدو المسامير شبيهة بنقط ثلاثية الأبعاد بامتداد سطح الغصن. تفتقد أغصان التنوب والصنوبر لهذه الأعواد لذا فملمسها أنعم من أشجار التنوب. أشجار التنوب كثيفة وممتلئة ولها أغصان ملتفة لأعلى، وبالمقابل أغصان أشجار الشوح مقلوبة لأسفل ما يسهل التفريق بينها، أغصان أشجار الصنوبر ملتفة لأعلى أيضًا لكن عددها أقل ما يجعلها أكثر تفرقًا من أشجار التنوب.

english_section_name: Examining the Tree

summary: افحص الإبر. ألق نظرة على المخاريط. انظر للون اللحاء. ضع في اعتبارك شكل التنوب.

document: تختلف إبر التنوب باختلاف أنواع الأشجار المختلفة، ويمكن أن تكون ألوان الإبر وقياساتها وحتى رائحتها حين تكسر عوامل مفيدة في تمييز الشجرة.   يتسم التنوب الشائك بإبره الزرقاء أو الزرقاء المفضضة الحادة والتي يبلغ طولها 1,9 سم إلى 3,8 سم. إبر التنوب المارياني قصيرة وسميكة ويبلغ طولها 1,25 سم. يتسم التنوب الأحمر بإبره الخضراء- الصفراء التي يتراوح طولها بين 1,25-2,5 سم وتعطي رائحة قشر البرتقال عند كسرها.   يتسم التنوب الأبيض بإبره الخضراء المزرقة التي تبعث رائحة ظربان كريهة عند كسرها.   يتسم التنوب الشوحي بإبره الخضراء الداكنة التي يبلغ طولها 2,5 سم تقريبًا. تتباين مخاريط أشجار التنوب باختلاف الأنواع عادة. انتبه لقياسات المخاريط وألوانها بالتحديد، وإذا لم تتطابق مخاريط الشجرة مع أوصاف أكثر أنواع التنوب شيوعًا كما هو موضحٌ أدناه فاستخدم دليلًا إرشاديًا لمساعدتك على تقليص دائرة الأنواع.   يتسم التنوب الشائك بالمخاريط البنية الداكنة التي يبلغ طولها 5-10 سم تقريبًا.   يتسم التنوب المارياني بالمخاريط المستديرة البنفجسية الداكنة التي يبلغ طولها 1,25- 3,75 سم، والتي تنمو حول قمة الشجرة.   يتسم التنوب الأحمر بالمخاريط البنية المحمرة التي يبلغ طولها 3,75 سم تقريبًا وهي خشنة الملمس.   يتسم التنوب الأبيض بالمخاريط الرقيقة التي يبلغ طولها 3-5 سم ومخاريطه بنية فاتحة وشديدة المرونة.   يتسم التنوب الشوحي بالمخاريط الكبيرة المميزة للغاية والتي تنمو حتى طول 10-18 سم ولونها بني فاتح. هناك اختلافات طفيفة في لون اللحاء بين أنواع أشجار التنوب أيضًا، ورغم أن اللون وحده قد لا يمنحك إجابة لكنه عاملٌ إضافيٌ يوضع في الاعتبار عند تمييز الشجرة.   يتسم التنوب الشائك بلحائه الرقيق الذي يتخذ شكل قشور صغيرة. يتحول اللحاء من الرمادي الباهت إلى البني مع تقدم عمر الشجرة.   يتسم التنوب المارياني بلحائه الرقيق ذي القشور ولونه بين البني والأخضر الداكن.   لحاء التنوب الأحمر له صبغة محمرة وتظهر بشكل خاص بين قشور اللحاء.   يتسم التنوب الأبيض بلحائه البني المائل للرمادي والذي يكون رماديًا أحيانًا.   يشبه لحاء التنوب الشوحي القشور ويتراوح لونه بين البني والرمادي. يعد شكل الشجرة أوضح سماتها المميزة بالنسبة للعديد من أنواع التنوب، كما يمكنك استخدام ارتفاع الشجرة لتقليص الأنواع لكن تذكر أن نموها قد يكون غير مكتمل.   يتسم التنوب الشائك بشكله الهرمي، وتنمو الأشجار البالغة ليصل طولها إلى 21-24 م.   التنوب المارياني نحيلٌ وقمته كالعود لأن الأغصان الموجودة في القمة قصيرة جدًا، وهو ينمو حتى يبلغ طوله 15-21 م.   ينمو التنوب الأحمر بشكل طويل مستقيم وشكله وهو مخروطي الشكل وينمو ليبلغ طوله 18-24 م.   للتنوب الأبيض قاعدة عريضة غير متماثلة نوعًا ما خاصة مع الاقتراب من قمة الشجرة وهو ينمو ليبلغ طوله 18-27 م.   ينمو التنوب الشوحي بشكل غير متماثل البتة وعادة ما تلامس الأغصان الأرض وتحجب الجذع ويبلغ طولها 24-27 م.

english_section_name: Determining the Spruce Type


summary: اخلط السكر والماء معًا بنسبة 4:1. اخلط السكر والماء معًا. اترك محلول السكر ليبرد.

document: يمكنك وحدك معرفة مقدار ما يجب عليك إعداده، وضع في اعتبارك حجم إناء التغذية الذي لديك والسرعة التي ينفد بها الرحيق. يمكنك أيضًا تخزين بقية المحلول لفترة طويلة. إليك مخططًا بسيطًا لتسهيل الحسابات عليك:   كوب من السكر و4 أكواب من الماء. 3/4 كوب سكر و3 أكواب من ماء. 1/2 كوب سكر و2 كوب ماء. ضع المزيج على النار وقلبه طوال الوقت حتى يصل إلى درجة الغليان ثم أطفئ النار. يجب أن يذوب السكر كليًا في الماء ولكن لا تدع المحلول يغلي حتى يتبخر الماء فتتغير نسبة كل مكون.  لا تستخدم بدائل السكر. لا تحتاج الطيور الرنانة إلى حمية غذائية. يحرق الطائر الرنان الكثير من السعرات الحرارية بسبب رفرفة أجنحته بسرعات فائقة مما يجعله بحاجة إلى السكر، لذلك استخدم فقط السكر العادي الأبيض وليس السكر البني أو بدائل السكر، وقطعًا لا تستخدم الجيلاتين. غطِ الإناء واترك المحلول كي يصل إلى درجة حرارة الغرفة. إذا وضعت المحلول الساخن فورًا في إناء التغذية، فقد يؤدي ذلك إلى تبلور السكر.

english_section_name: Making the Nectar

summary: ضع الوعاء المغذي في الظل. أبقِ الرحيق بعيدًا عن النمل. ضع شريطًا أحمر اللون حول المغذي إذا لم تأتي الطيور الرنانة. تعرف على المزيد بشأن جذب الطيور الطنانة إلى فنائك.

document: وذلك لمنع تحول الرحيق للون الأبيض وتكون بقع سوداء به في غمضة عين، احتفظ به في فالظل لأن الحرارة وأشعة الشمس تعملان على نمو البكتيريا مما يؤدي إلى فساد الرحيق، تأكد من وضع الرحيق بعيدًا عن القطط أيضًا.  أفضل مكان لوضع رحيق الطيور الطنانة هو وضعه بالقرب من نافذتك لتتمكن من رؤية واضحة، لا تقلق من خجل الطيور الطنانة، قد يتملكها الشك حول إناء تغذيك (بنفس الطريقة التي يتملكنا بها الشك حول أي طعام جديد)، ولكنها سرعان ما ستثق برحيقك المنزلي. لا يعد وجودك في النافذة تهديدًا لها، يمكنها الطيران حولك في أي يوم من الأسبوع. يحب النمل محلول الماء والسكر بينما الطيور الطنانة لا تحب النمل. لن تقوم الطيور الرنانة بالشرب من المغذي الملوث بالنمل أو الذي يطفو النمل الميت على سطحه. يمكنك ابقاء النمل بعيدًا بواسطة حارس النمل (بعض الأواني المغذية تأتي بحارس للنمل مثبت معها بالفعل).  يضع بعض الناس الفازلين حول حواف الوعاء المغذي أو يستخدمون غراء الحشرات اللاصق، يمكن لهذا الغراء أن يلوث الرحيق كما أنه ليس خطرًا على النمل وحده، بل من الممكن أن يمثل خطرًا على الطيور الرنانة أيضًا، لذلك كُن حذرًا بشأن استعمال الطريقتين. تنجذب الطيور الطنانة إلى اللون الأحمر لأنه لونها المفضل على الأرجح أو لأنه لون نابضٌ بالحياة. لذلك إذا تعذر على الطيور الرنانة العثور على الإناء المغذي، ضع شيئًا أحمر عليه لجذب انتباهها وإثارة فضولها.  لا يشترط وضع شريط أحمر، يمكنك وضع شريطٍ لاصق أو القليل من الطلاء أو حتى طلاء الأظافر. تأكد فقط من عدم تلوثيه للرحيق وتحمله للظروف الجوية الخارجية، مهما كانت التغييرات التي تقوم بها. على الرغم من أن الطيور الطنانة ذات طبيعة إقليمية، إلا أنها تقدم عرضًا يستحق المشاهدة، يحاول الناس جذب الطيور الرنانة إلى ساحاتهم منذ قرون وتحول ذلك إلى نوع من أنوع الفن. إليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لجذب المزيد من الطيور الطنانة:   ضع حوضًا أو ينبوعًا للماء في حديقتك، تحب الطيور الطنانة أن تستحم بشكل سريع بعد تناول الطعام. ضع عدة أوعية مغذية في جميع أنحاء فنائك. في بعض الأحيان تخيف الطيور الطنانة الكبيرة الطيور الأصغر. ضع جهاز التغذية الخاص بك بجانب زهور نابضة بالألوان. سيكون من الصعب على الطيور الطنانة أن تفوت رحيقك اللذيذ.

english_section_name: Troubleshooting Your Feeder

summary: املأ إناء التغذية وخزّن بقية المحلول. غيِّر رحيق الطائر الطنان كل بضعة أيام. نظف الوعاء المغذي للطيور الطنانة باستخدام الخل والماء الساخن.

document: يقترح معظم الخبراء ملء الإناء حتى منتصفه؛ قد يعني ذلك مزيدًا من بذل المجهود، ولكن ذلك يقلل من احتمالية تعفن الرحيق.ومع ذلك، إذا كنت تمتلك الكثير من الطيور الطنانة يمكنك ملء الوعاء حتى نهايته لأنك ستستطيع مواكبتها بالكاد.  خذ زجاجة نظيفة وفارغة بحجم 2 لتر لحفظ بقية الرحيق واحتفظ بها في الثلاجة. سيظل الرحيق صالحًا لمدة أسبوع تقريبًا طالما بقى في مكان باردٍ وجاف. افعل هذا بشكلٍ أكثر إذا لاحظت نمو العفن أو التخمر. يتلف الرحيق بشكل عام تبعًا لدرجة الحرارة الخارجية، فيما يلي ملخص قصير عن الطريقة التي يسير بها الأمر:  عند درجة حرارة: 23-25 درجة مئوية؛ غيِّر الرحيق كل 6 أيام. عند درجة حرارة: 25-27 درجة مئوية؛ غيِّر الرحيق كل 5 أيام. عند درجة حرارة: 27-29 درجة مئوية؛ غيِّر الرحيق كل 4 أيام. عند درجة حرارة: 29-31 درجة مئوية؛ غيِّر الرحيق كل 3 أيام. عند درجة حرارة: 31-33 درجة مئوية؛ غيِّر الرحيق كل يومين. عند درجة حرارة: 33 درجة مئوية فيما أعلى؛ غيِّر الرحيق يوميًا. نظف الوعاء المغذي في كل مرة تضع فيها رحيقًا جددًا في الوعاء. يتعفن الرحيق القديم مخلفًا بقعًا بيضاء عفنة وأحيانًا سوداء، لذلك تأكد من التخلص منها.  يمكنك التخلص من العفن في بعض الأحيان عن طريق غسله بالماء الساخن فقط إذا كنت تواظب على تفكيك الوعاء المغذي وغسله باستمرار. ومع ذلك، لا تقم بهذا إلا إذا لم يكن هناك أي أثر للعفن. معظم الأوعية المغذية سهلة التفكيك فقط لهذا السبب. إذا استخدمت الخل، تأكد من زوال رائحة الخل قبل وضع الرحيق في المغذي عن طريق شطف الوعاء بالماء الساخن.

english_section_name: Filling, Changing, and Cleaning Your Feeder


summary: تعرّف على هذه العملية. استرِح بعد هذا الإجراء. تناول أي أدوية يصفها الطبيب. أخبر طبيبك إن لاحظت أية آثار جانبية غير طبيعية في الحال. انتظر نتائج عملية القسطرة من تقرير الطبيب.

document: يقوم الطبيب أثناء تصوير الأوعية الدموية بحقن صبغة داخل القسطرة التي يتم إدخالها في أحد الشرايين الموصلة للقلب أو الرئتين أو الدماغ أو الذراعين أو الرجلين أو الكلى. يساعد هذا الإجراء الأطباء في تحديد مدى كفاءة تدفق الدم إلى منطقة محددة كما يساعدهم على تحديد التجلطات الخطيرة المحتملة.   قد يستخدم طبيبك تخديرًا موضعيًا أو كاملًا لإجراء هذه القسطرة. يستغرق الإجراء ما بين 30 دقيقة وساعتين. قد تتمكن من العودة للمنزل بسرعة بعدها طالما لم يتم اكتشاف وجود أية انسدادات. هذا الإجراء آمنٌ وغير مؤلم في الغالب لكنك قد تجد بعض التورم حول مكان إدخال القسطرة. يتعين عليك أن تبقى في المشفى لعدة ساعات أو ربما لبقية الليلة بعد انتهاء عملية تصوير الأوعية الدموية (القسطرة). سيطلبون منك أن ترتاح أثناء وجودك في المشفى. الراحة مهمةٌ لأن الحركة الزائدة عن اللازم قد تسبب النزف من مكان إدخال القسطرة. ستراقب الممرضات ضغط دمك والعلامات الحيوية الأخرى بينما تتعافى من آثار العملية.   قلل حركتك قدر الإمكان. ابقَ في الفراش حتى يتم إخبارك بأنه بإمكانك النهوض والمشي. لا تمشِ في الجوار بعد إجراء القسطرة حتى يخبرك طبيبك أنه لا بأس بذلك. ستتم مراقبتك لست ساعات بعد الإجراء.   يتم أحيانًا ترك القسطرة في مكانها وإزالتها في الصباح التالي، وبالتالي يجب أن تُبقي رجليك مرفوعتين إذا كانت القسطرة في إحداهما. قد لا تحتاج لأية أدوية إذا لم يتم اكتشاف أية انسدادات. قد تحتاج لتناول أدوية سيولة الدم لعام تقريبًا بعد هذا الإجراء إذا تم اكتشاف وجود انسداد. احرص على اتباع تعليمات الطبيب وتناول الأدوية يوميًا. لا تتوقف عن تناول الأدوية دون استشارة طبيبك أولًا. عادةً ما تكون عملية القسطرة إجراءً آمنًا قليل المضاعفات، ولكن عليك إخبار طبيبك أو الممرضة على الفور إذا شعرت بأي آثار جانبية بعدها. يجب أن تعالج بعض الآثار الجانبية في الحال لتجنب الحالات الخطيرة. أخبر طبيبك أو ممرضتك على الفور إذا لاحظت ما يلي:    نزف حاد من مكان إدخال القسطرة. من الطبيعي أن تجد القليل من الدم بعد إجراء عملية تصوير الأوعية الدموية لكن قد تكون هناك مشكلةٌ إذا لم يتوقف بضمادة صغيرة. الألم أو التورم أو الاحمرار مكان إدخال القسطرة. قد تعاني القليل من الألم بعد القسطرة؛ لكن ربما تكون هناك مشكلةٌ إذا كان موقع القسطرة مؤلمًا بشدة أو إذا كنت تعاني التورم و/أو الاحمرار. سيراجع طبيبك النتائج بعد إتمام العملية وسيشاركك بها في اليوم ذاته أو في الزيارة التالية في العيادة.    حاول أن ترتاح وأن تتحلى بالصبر إلى أن تحصل على النتائج.

english_section_name: Recovering in the Hospital

summary: تحدث إلى طبيبك عن التغييرات التي ينبغي عليك اتباعها في نمط حياتك. تابع تناول جميع الأدوية التي يصفها طبيبك. ضع في اعتبارك التسجيل في برنامج لإعادة التأهيل القلبي للمرضى الخارجيين.

document: قد تحتاج لعمل تغييرات محددة في نمط حياتك وفقًا لسبب إجرائك للعملية حتى تحافظ على صحتك. تحدث إلى طبيبك عن التغييرات الدقيقة التي عليك إجراؤها.  يُجري الناس عملية القسطرة بسبب اعتلال الشريان التاجي غالبًا. تحدث إلى طبيبك عن التغييرات التي عليك إجراؤها في نمط حياتك إذا كان هذا هو السبب، والتي تشمل بشكل عام ما يلي:   الإقلاع عن التدخين (إذا كنت مدخنًا). التمرن بانتظام. فقدان الوزن (إذا كان وزنك زائدًا). تقليل التوتر. قد يصف لك أدوية سيولة للدم أو يوصي بتناول جرعة صغيرة من الأسبرين يوميًا فحسب. تأكد من أنك تفهم تعليمات الجرعة أيًا كان ما يوصي به الطبيب أو يصفه واتصل به إذا كانت لديك أية مخاوف أو أسئلة عنه. لا تتوقف عن تناول دوائك دون استشارة الطبيب أولًا. يمكن أن يفيد هذا في معرفتك بكيفية تطوير برنامج للتمرن واتباع نظام غذائي صحي للقلب وتقليل التوتر وحتى في مساعدتك للإقلاع عن التدخين، وقد يغطي التأمين الصحي عملية التأهيل تلك في مراكز القلب والجهاز الهضمي المنتشرة بجمهورية مصر العربية على سبيل المثال.  اطلب توصية من طبيبك لبرنامج إعادة تأهيل قلبي في منطقتك.

english_section_name: Staying Healthy After an Angiogram

summary: اطلب من أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك أن يبقى معك في أول ليلة تعود فيها للمنزل. التزم الراحة عند عودتك للمنزل. اشرب الكثير من الماء. تابع تناول الأدوية التي تم وصفها لك. استخدم كمادة ثلج على مكان القسطرة لتخفيف الألم والتورم. حاول تناول مسكن للألم لا يحتاج لوصفةً طبية. اتبع تعليمات الطبيب للعناية بالجرح. اتصل بطبيبك إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن جرحك.

document: يكون أعلى احتمالات حدوث مضاعفات في أول ليلة تقضيها في المنزل بعد هذا الإجراء، ولن يكون عليك القلق حيال الطلب من أحدهم أن يبقى معك إذا كنت تعيش برفقة آخرين، أما لو كنت وحدك فعليك أن تطلب من أحد أصدقائك أو أقاربك أن يبقى معك في أول ليلة. ستحتاج لأسبوع كامل من الراحة في البيت عقب عودتك من المستشفى. ستحتاج أيضًا للراحة لوقتٍ أطول لو كنت قد أصبت قبل ذلك بأزمة قلبية أو بمضاعفات خطيرة. اعقد العزم على أخذ عطلة من العمل للراحة والاستشفاء في المنزل من آثار تلك العملية.   تجنب صعود السلالم في أول يومين بعد إجراء العملية إذا كان قد تم إدخال القسطرة في منطقة الفخذ.   تجنب رفع أية أشياء ثقيلة أو القيام بأية أنشطة شاقة أخرى لـ24 ساعةً على الأقل. اسأل طبيبك متى يمكنك متابعة هذه الأنشطة مجددًا. قد لا يُسمح لك بالقيادة لأسبوع بعد العملية، وبالتالي قد يحتاج السائقون الحصول على موافقة طبية قبل أن يتمكنوا من العودة للعمل.   انتظر 24 ساعةً قبل الاستحمام. ستحتاج لشرب الكثير من الماء بعد هذا الإجراء لتنظيف جسمك من الصبغة التي تم حقنها في شريانك أثناء عملية القسطرة.  يجب أن يشرب البالغون 6 إلى 8 أكواب ماء يوميًا لكنك قد تحتاج لأكثر أو أقل من ذلك على حسب وزنك وحالتك الصحية. عليك أن تواصل تناول الدواء بعد مغادرة المشفى إذا كان طبيبك قد وصفه لحالتك التي تم اكتشافها أو علاجها أثناء عملية القسطرة. تأكد من فهم إرشادات الجرعة واتصل بطبيبك إذا كانت لديك أية مخاوف أو أسئلة عن الدواء. لا تتوقف عن تناول دوائك دون استشارة الطبيب أولًا. يمكنك استخدام كمّادة ثلج أو كيس بلاستيكي مليء بالثلج ووضعه على مكان القسطرة حيث قد تعاني بعض الألم و/أو التورم الخفيف في الأيام القليلة الأولى بعد العملية. لا تستخدم كمّادة الثلج لأكثر من 20 دقيقة كل مرة.   اتصل بطبيبك في أسرع وقت إن زاد الألم و/أو التورم أو لم يتحسن. يساعد الضغط بكمادة الثلج في التحكم بأي نزف طفيف قد تعاني منه؛ لكن اتصل بطبيبك على الفور إن كان أكثر من مجرد نزيف طفيف. يهدئ الثلج الألم لكن قد لا يسكنه تمامًا. يمكنك تناول مسكن للألم مثل الأسيتامينوفين إذا كنت لا تزال تعاني من الألم في مكان القسطرة حتى مع استخدام كمادة الثلج. اتبع تعليمات الجرعة أو اطلب من طبيبك توصياته. تأكد من فهمك واتباعك لتعليمات الطبيب للعناية بالجرح. يُنصح بتجنب الاستحمام في اليومين الأولين بعد العملية، المهم أن تسأل طبيبك إن كانت لديك أية مخاوف عن كيفية العناية بالجرح. تستطيع أن تقلق إذا بدأ المكان بالنزف أو بدا ملتهبًا أو ظهر به تورمٌ جديد. اتصل بطبيبك في الحال إذا شعرت بأي من الأعراض التالية:   زيادة الألم أو الانزعاج حول الجرح. علامات التهاب به كالاحمرار أو النزّ أو الحمى. أي تغير في درجة الحرارة أو لون الرجل أو الذراع الذي أُدخلت به القسطرة. النزف المستمر بعد الضغط بإصبعين أو ثلاثة مكان الفتح لـ15 دقيقة   وجود كتلة أو بروز بحجم "كرة الجولف" بمكان الفتح.   الشعور بالإغماء أو الدوار أو الدوخة أو التعرق.   أي ألم في الصدر أو ضيق النفس.

english_section_name: Recovering After Returning Home


summary: احتفظ بمفكرتك الإبداعية اليومية. اسهب في الوصف. انظر بوضوح. وسّع من شبكة علاقاتك، ودائرة تجاربك.

document: أغلب ما نحتفل به من فن خاص بدافينشي هذه الأيام، لم يكن أكثر من مخططاته اليومية التي قام بتدوينها حتى الوصول إلى مخطط نهائي عبقري. تساعدك الكتابة والتدوين في التعبير عن أفكارك مهما كانت ضئيلة، من أجل تطويرها لاحقًا. "تدريب": اكتب قائمة بالمواضيع التي تريد أن تتعمق فيها على مدار اليوم. اختر المواضيع التي تهمك كالتلفاز أو نجومك المفضلين. اكتب عنوان الموضوع على الورق، ثم خذ راحتك في الكتابة والرسم حوله، ومحاولة ربط كل نقطة بالأخرى. تعلم المزيد من خلال البحث. دوّن أفكارك من خلال وصف مفصل، لتصقل استخدامك للألفاظ والمفردات الدقيقة. استخدم المترادفات، والمتشابهات، والاستعارات في تدوين أفكارك والربط بين بعضها البعض. صف الأمور من نواحي الإحساس، كاللمس، والتذوق، والرائحة، وكذلك من نواحي الأهمية والرمزية. "تدريب": اقرأ قصيدة "الشوكة" للشاعر "شارلز سيميك".".يصف فيها أغراض الحياة الومية بدقة من وجهة نظره. أحد شعارات دافينشي كان "تعلم كيف تنظر للأمور"، وهو الشعار الذي بنى من خلاله كل أعماله في الفن والعلوم المختلفة. طوّر نظرتك واجعلها ثاقبة أثناء البحث. سجل الأفكار والصور والأشياء الغريبة التي تلفت انتباهك. اصنع موسوعة من اللحظات الخاطفة التي تعيشها. "تدريب": استخدم كاميرا الهاتف خاصتك بدلاً من الصحيفة اليومية. حدد لنفسك هدفًا ينص على التقاط 10 صور لأشياء تلفت انتباهك. ابحث عن نقاط الوصل بين الأشياء المختلفة. من الصعب أن تتخيل دافينشي "رجل النهضة الأول" يجلس خلف أحد المكاتب، ويعود للمنزل ليشاهد أحد المسلسلات. ولهذا عليك أن تجعل من تجاربك اليومية فرصًا أكثر من جعلها تحديات. استخدم الرفاهيات المتاحة في حياتنا المتطورة، لتساعدك على الوصول إلى أفكار جديدة مبدعة. "تدريب": اكتب قائمة بالمواضيع والمشاريع التي ترغب في إتمامها على مدار الأشهر القادمة. لا تنتظر لحدوث شيء ما دون السعي نحو تعلمه.

english_section_name: Practicing Creativity

summary: شكك في خبراتك المُسلم بها. لا تخشى الوقوع في الخطأ. اسعى نحو المعرفة دون خوف. ابحث عن نقاط الربط بين الأشياء. فكر في آرائك عن الأشياء.

document: للوصول إلى مرحلة الإبداع الخالص، عليك أن تفعل مثل دافينشي، عليك بالتشكيك في الإجابات المتعارف عليها بخصوص الأمور المختلفة، عليك بتكوين رأيك الخاص المبني على ملاحظاتك الخاصة. لقد وثق ليوناردو في حدسه وحواسه على حساب حكمة الآخرين، واعتمد على تجاربة وخبراته الخاصة.  الفضول بالنسبة لليوناردو يعني النظر للأمام وللخلف، النظر خلف الحكمة التي تقبلناها بشكل مسلم به، والخبرات التي انتقلت لنا عبر العصور من اليونان والرومان، سواء كانت متعلقة بالفلسفة أو العلوم أو الفنون. "تدريب": فكر في أحد المواضيع التي تؤيدها بشكل قوي، لكن من المنظور العكسي لرأيك. حتى مع درايتك التامة للوحات المرسومة، ورباعيات الموسيقى الكلاسيكية، عليك بتفحص الزوايا المختلفة غير المعتادة للأمور، عليك أن تبحث عن الأفكار والآراء البديلة. كوّن رأيًا يخالف رأيك الأصلي. لا يكتفي المفكر المبدع بالأفكار الآمنة، بل على العكس يبحث دون كلل عن الحقائق، وهو على استعداد للمخاطرة والوقوع في الخطأ. اجعل من فضولك وحماسك المتحكم في بحثك، وليس الخوف من ارتكاب الأخطاء. احتضن الأخطاء وفكر فيها كفرص يمكن استغلالها، وتذكر أن حتى العظماء مستعدون للمخاطرة.  اهتم ليوناردو دافينشي بدراسة الهيئة، ذلك العلم الخرّف في وقتها الذي اعتمد على الربط بين هيئة والوجه وسحنته، وبين النواحي الشخصية المميزة. وعلى الرغم من دحض هذا العلم لاحقًا، إلا أنه ساهم في تشكيل التفكير الإبداعي الخاص به، وأثر في شغفه بتشريح الإنسان. "تدريب": حاول البحث عن إحدى النظريات أو الأفكار التي تم دحضها، تعلم كل ما يخصها. فكر كيف يمكنك رؤية العالم من منظور آخر من خلال تعرفك على هذه الفكرة. ابحث عن الأرواح، عن ملائكة الجحيم، أو مجتمعات التناغم، وتعرف على نظرتهم للعالم. هل كانوا مخطئين حقًا؟ المفكر الفضولي يحتضن المجهول والغامض والمخيف. لقد درس دافينشي التشريح من خلال فحص الجثث غير المحفوظة كما يحدث حاليًا. لقد غلب تعطشه للمعرفة على مخاوفه، مما أدى لتميزه في دراسة التشريح، وظهر ذلك من خلال لوحاته. "تدريب": ابحث عن أحد المواضيع الذي يُصيبك بالرهبة. هل تخشى نهاية العالم؟ ابحث إذن عن يوم قيام الساعة. هل تخشى مصاصين الدماء؟ ابحث عن دراكيولا. هل تخشى الحروب النووية؟ ابحث عن مشروع مانهاتن. عليك بملاحظة القوالب المحيطة بك، الخاصة بالأفكار والصور، ابحث عن نقاط التشابه التي تصل بين الأفكار المختلفة. دون هذه النقطة، لم يكن ليوناردو ليتمكن من صناعة "الحصان الميكانيكي" الذي استخدمه كعجلته الخاصة، والناتج عن ربطه لفكرتين مختلفتين هما ركوب الخيل، والتروس الميكانيكية. حاول أن تبحث عن أرضية مشتركة وسط تعاملاتك المختلفة، انظر لكل الأمور من جهة مختلفة. "تدريب": اغلق عينيك، وارسم بعشوائية. افتح عينيك، وانه الرسمة التي بدأتها. انظر لما رسمته، وفكر فيما يوحي بالنسبة لك. اكتب قائمة بالكلمات التي لا تستخدمها، ثم ضعها في إطار شعري أو قصصي. المفكر الفضولي لا يتقبل الحكمة المنقولة والاجابات المقبولة وحسب، بل يختار البحث في ماهية الأشياء وحقيقتها، من خلال الملاحظات والافتراضات، ليشكل رأيًا مبنيًا على خبرته وتجربته الخاصة في العالم.  هذا لا يعني، أنك لا تستطيع تصديق وجود قارة مثل أستراليا، لكونك لم تزرها قط. بل عليك بالانتظار قبل أن تكون رأيًا بخصوصها كمكان، حتى تختبر الحياة فيها بنفسك. "تدريب": فكر في إحدى المرات التي غيرت فيها رأيط بسبب أحدهم. قد يكون أمرًا بسيطًا بخصوص فيلم ما أعجبك، في حين لم يعجب أصدقائك، ولهذا غيرت رأيك لتكون مع الجماعة. أعد مشاهدة الفيلم، وانظر إليه نظرة جديدة.

english_section_name: Cultivating Curiosity

summary: اطرح اسئلة مُلحة. اختبر نظرياتك عبر ملاحظاتك الشخصية. اتبع أفكارك حتى الوصول إلى نتيجة نهائية. اخلق قواعد جديدة بناء على مراحل الفشل السابقة.

document: في بعض الأوقات تكون الأسئلة البسيطة هي الأكثر تعقيدًا. كيف تطير العصفورة؟ لماذا السماء زرقاء اللون؟ مثل هذه الأسئلة هي التي قادت دافينشي نحو أفكاره الإبداعية العبقرية، فهو لم يكتفِ بالإجابة المعتادة "أنها قدرة الخالق" بل حاول البحث عن إجابات غير مجردة. تعلم أن تتسائل عن ماهية الأشياء التي تثير اهتمامك. "تدريب": دوّن على الأقل خمسة أسئلة عن إحدي المواضيع التي تأسر ذهنك، وترغب في أن تعرف المزيد عنها. اختر سؤالاً واحدًا من القائمة، ليكون رفيقك للبحث خلال الأسبوع القادم، هذا بدلاً من البحث  على موقع ويكيبيديا، ونسيان الجواب سريعًا. كيف ينمو عش الغراب؟ ما هي الشعاب المرجانية؟ ما هي الروح؟ ابحث في المكتبة، ودوّن النتائج. عندما تقوم بتشكيل رأيك في أحد المواضيع، فكر وقتها في المعايير التي تحكم إشباع فضولك عند الوصول للإجابة. فكر في الإثباتات، كيف يمكنك اختبار فكرتك؟ "تدريب": فكر في نظرية أو إجابة لأحد أسئلتك يمكنك اختبارها بسهولة. ازرع عش الغراب خاصتك بعد تعلم الطرق والتنويعات المختلفة. المفكر العلمي يتبع أفكاره مرورًا بكل مراحل الفحص والرفض والقبول، دون ترك أيّة زاوية دون بحث. في مقابل المفكرين المعتادين الذين يرضون بأولى الإجابات، متجاهلين الأسئلة المعقدة التي يمكن طرحها، والتي قد تؤدي لنتائج أكثر دقة. "تدريب": تدرب على الخرائط الذهنية. الخرائط الذهنية تعد من الأدوات الرائعة في صقل التفكير العلمي المنطقي، وربط الخيال بالتفكير، حتى الوصول إلى لوحة من التفكير تشبه الخريطة ذات هيئة شبكة العنكبوت، وتجمع ماب ين الكلمات والأفكار التي تدور في عقلك بشكل مرتب وجذاب، يُحسن من ذاكرتك الإبداعية. العالم الحقيقي يحتضن التجارب الفاشلة تمامًا كما يحتضن التجارب الناجحة. تعلم من النظريات التي ثبُت فشلها. احتفل عندما تفشل أثناء الكتابة أو الاختراع، فقد أتممت تجربة وتعلمت أنها لن تفلح بهذه الطريقة. "تدريب": فكر في إحدى المرات التي فشلت فيها. دوّن الأمور التي تعلمتها من هذه التجربة.

english_section_name: Thinking Scientifically


summary: الوصول على فرصة عمل في إحدى الشركات. إنشاء عملك التجاري الخاص. حافظ على مهارتك منتعشة.

document: يمكنك البحث عن فرص العمل في شركات البناء وصناعة الأثاث ومكاتب الديكور. كذلك عن طريق إتقانك لمختلف المهارات اللازمة لفهم عملية البناء بأكملها، قد تجد الفرصة للعمل كمدير أو ملاحظ بناء. قد تكون تستمتع بوقتك في إنشاء قطع أثاث منزلي فنية. عليك أن تضع في حسبانك فكرة أن تكون أنت مديرك في العمل، وأن تبدأ البحث حول ما تحتاجه من أجل إنشاء عملك التجاري الخاص. بمرور الوقت وبالمزيد من الجهد المبذول، قد تصنع لنفسك سمعة جيدة تضمن لك امتلاك مشروع تجاري يكبر يومًا بعد يومًا، ويحقق لك النجاح المعنوي والمادي في مهنة النجارة. التزم بحضور الدورات التدريبية ومؤتمرات فنون النجارة بشكل دوري، وتعرف على جديد المعدات والأساليب المستخدمة في مهنة النجارة. يمكنك أن تجد الكثير من هذه الدورات في مراكز التدريب والجامعات المحلية. كذلك توفر الشركات المُصنعة للمعدات العديد من برامج التدريب.  اطلع على الأدوات الجديدة المستخدمة في مهنة النجارة. الأدوات الحديثة تتطور يومًا بعد آخر من أجل تسهيل وتحسين عمليات النجارة. حتى إذا كنت منشغلًا بمسار وظيفي مختلف لبعض الوقت، وفي ذهنك العودة للنجارة في يوم من الأيام، فأنت مطالب أن تتابع عمليات التطوير والتحديث في مجال النجارة بشكل دوري. سيسهل ذلك عليك الأمر عندما تقرر العودة لممارسة النجارة.

english_section_name: Job Opportunities for Carpenters

summary: التلمذة الصناعية. شروط التلمذة الصناعية. البحث عن فرص التدرب.

document: يبدأ أي راغب في تعلم مهنة النجارة كتلميذ متمرن (صبي حرفة). في برامج التدريب المنظمة، تستمر فترة العمل تحت التمرين بين 3 إلى 4 سنوات، تحصل خلالها على 144 ساعة من ممارسة التدريب التقني، و 2,000 ساعة من التدريب العملي (في ورشة عمل حقيقية).   التدريب التقني يتضمن تعلم أساسيات النجارة، وكيفية قراءة المخططات، ومتطلبات رموز البناء، وقوانين السلامة العامة، والدروس الحسابية اللازمة من أجل إتقان مهنة النجارة. بعض المتدربين كذلك قد يحصلون على برامج تدريب متخصصة. تتضمن، تركيب الأجهزة، وبناء السقالات، والتعامل مع الخرسانة، وغير ذلك. (يخص ما سبق تعلم مهارة النجارة الخاصة ببناء المنازل الخشبية، وهو الشائع في أمريكا والعديد من البلدان الأجنبية) من أجل أن تكون فردًا متمرنًا عليك أن تغطي مجموعة من الشروط، منها: :  الحصول على شهادة المدرسة الثانوية (أو ما يعادلها) أن يكون عمرك 18 عامًا أو أكبر. ورق الإقامة الخاص بك (في الولايات المتحدة يُطلب منك ورق إثبات المواطنة). عبور اختبار تناول المخدرات. أن تكون لائقًا جسديًا للقيام بالأعمال الخاصة بمهنة النجارة. في الولايات المتحدة- قم بالبحث عن برامج تعلم النجارة المقدمة بواسطة المنظمات المحترفة مثل: الإتحاد العام للمقاولين، أو إتحاد البنايين والمقاولين، والرابطة الوطنية لبناء المنازل.  هناك كذلك القليل من الجمعيات والإتحادات التي ترعي تقديم فرص التدرب. قم بالبحث عن ذلك عبر الانترنت.  قم بالبحث محليًا. إذا كان في بلدك لا يوجد دورات تدريبية تابعة لهيئات أو مؤسسات تنظيمية كبرى، فيمكنك البحث عن فرصة للالتحاق بورش النجارة المحلية، على أن تتأكد من السمعة الطيبة للشخص المسئول عن إدارة هذه الورش ومن أنك سوف تعمل في وضع آدمي يضمن لك حقوقك، ويكفل لك فرص حقيقية للتعلم واكتساب الخبرة. قم بالبحث عن ورش النجارة أو المقاولين وشركات البناء أو شركات بناء السفن.. إلى آخره.

english_section_name: Becoming an Apprentice

summary: اعرف ما يقوم به النجار. تمتع باللياقة البدنية. اختبر قدراتك التعليمية والعقلية. تعرف على المعدات الأساسية التي يستعملها النجار.

document: النجار هو الشخص الذي يعمل ويبنى ويُصلح الأشكال والهياكل المصنوعة من الخشب. يكون النجار على الأغلب شخصًا شغوفًا ببناء وتكوين الأشياء الخشبية، ويتمتع بمهارة يدوية كبيرة في القيام بذلك. يعمل النجار على إنشاء وتصليح السلالم الخشبية وإطارات الأبواب، وتركيب الخزانات وأوراق الحائط، بالإضافة إلى دوره الأساسي في صناعة وإصلاح قطع الأثاث الخشبية مثل الطاولات والموائد والكراسي. هذه الوظيفة تتطلب حمل الخامات والمعدات وقطع الأثاث الثقيلة. من المُتوقع أن تقف على قدميك طوال اليوم والقيام بعمل بدني شاق. تحتاج قدرة عالية على التنسيق بين العين واليد، وكذلك حس توازن سليم.  علاوة على القوة الجسدية لحمل الأشياء الثقيلة، فمن الضروري للنجار أن يتمتع بتوافق كبير بين العين وحركة اليد. يستخدم النجارون مجموعة من الأدوات التي تتطلب العين الثاقبة والانتباه العالي من أجل تجنب التعرض للإصابة أو إفساد الخشب. يحتاج النجار إلى القيام بحل مجموعة من المسائل الحسابية، بالإضافة إلى مهارة التواصل الشفهي واللغة الجيدة. كذلك الفهم الجيد للعلوم الطبيعية يساعد للغاية. النجار المتميز والناجح في عمله يكون قادرًا على رؤية الصورة الكاملة وليس فقط المهمة الصغيرة التالية. من الخصائص الأخرى التي يجب أن تتوافر في شخصية النجار المتميز، ما يلي:   الاهتمام بأدق التفاصيل. واحدة من الضروريات لمهنة النجارة هو أن تكون قادرًا على قياس وتقطيع القطع الخشبية وفق القياسات الدقيقة. المبنى الخشبي بأكمله قد يتأثر سلبًا بسبب سوء قياس السلالم. كذلك يجب أن يكون قادرًا على النظر إلى الهيكل الخشبي ومعرفة ما فيه من مشاكل. مهارة حل المشكلات. يواجه النجار العديد من المشاكل خلال عمله. قد تنكسر بعض الخامات، أو تتوقف أحد المعدات عن العمل. يجب أن يكون قادرًا على تحديد المشكلة والإتيان بحل عملي وسريع من أجل تخطيها ومواصلة العمل. بغض النظر عن وجود مئات المعدات المُستخدمة بواسطة النجارين حول العالم، إلا أنه هناك أدوات معينة لا غنى عنها لكل نجار متميز، وتحتاج بالضرورة أن تتعرف عليها من أجل بداية مسارك العملي في مهنة النجارة. تعرف عليها فيما يلي: :  المطرقة (الشاكوش). دقّ واستخراج المسامير يعد أحد أهم المهام التي يقوم بها النجار. المطرقة والمسامير من المستحيل الاستغناء عنهم فيما يخص أي مشروع نجارة. شريط القياس. القيام بالقياسات الدقيقة واحدة من أهم الأمور المتعلقة بمهنة النجارة، وإتقانها يميز النجار المتفوق عن غيره. القيام بعملية قياس واحدة غير صحيحة، قد يتسبب في فشل المشروع الذي تعمل عليه كله. المنشار. النجارة ما كانت أن تعتبر فنًا بدون وجود المنشار. هناك العديد من أنواع المناشير، ومنها المناشير اليدوية أو المناشير الكهربية. ابدأ في تعلم استخدام أبسط أنواع هذه المناشير في بداية ممارستك لمهنة النجارة. أدوات التأشير. ويقصد بها الأقلام الرصاص أوالجاف. بعد قيامك بعملية القياس، عليك أن تُؤشر على المكان حيث ستقوم بنشر القطعة الخشبية أو تثبيت المسامير به.. وغير ذلك. ميزان الماء. عملية التسوية هي المفتاح السحري لخلق حالة من التناسق والخطوط المستقيمة والدقة بشكل عام. إذا قمت بوضع ميزان الماء على لوح خشبي مرفوع على الحائط، سوف يخبرك الميزان بما إذا كان اللوح موضوعًا بدرجة صحيحة أفقيًا أم لا.

english_section_name: Developing Your Basic Skill Set

summary: العمل كنجار مساعد. اشترك في مدارس النجارة المتخصصة. الدورات المقدمة من الكليات والجامعات.

document: إذا لم تجد أي فرصة للالتحاق ببرامج تدريب المبتدئين، فابحث عن وظيفة نجار مساعد. لن يتطلب منك ذلك المعرفة المسبقة الكبيرة بمهنة النجارة. يمكنك أن تجد هذه الوظئاف في صفحات الإعلانات المبوبة في الجرائد، أو على المواقع الإلكترونية الخاصة بالوظائف أو مكاتب العمل في مدينتك.  على الرغم من أن العمل كنجار مساعد لن يمنحك المعرفة الكاملة بمهنة النجارة، إلا أنها طريقة جيدة لتكملة دروس النجارة التعليمية. كذلك يوجد احتمال كبير أن يهتم الشخص أو الشركة التي تعمل معها بالمشاركة في تعليمك كل الأمور المتعلقة بمهنة النجارة من أجل منحك وظيفة كاملة في المستقبل. من الشائع في بعض الدول، وجود مدارس متخصصة في النجارة، توفر لك فرصة الحصول على شهادة إتقان المهنة. قم بالبحث عن هذه المدارس في منطقتك، عن طريق عملية بحث عبر الإنترنت، بجملة مثل: مدرسة (اسم مدينتك) للنجارة، أو ما شابه.  هناك أيضًا مدارس تُجارية توفر مختلف البرامج التعليمية، من بينها دورات النجارة. وعلى الرغم من أن هذه المدارس لا تضع كل تركيزها على مهنة النجارة، إلا أن البرامج المُقدمة بها تكون موثوقة وفعالة بنفس قدر المدارس المخصصة فقط للنجارة. هذه الدورات الدراسية تكون على الأغلب جزءًا من برامج التدريب المهني، وقد توفر لك فرصة الحصول على شهادة إتقان المهنة (والتي تشهد لك أنك نجار محترف). ستتعلم من المشاركة في هذه الدورات فنون الرياضيات، والتواصل، ومهارات البناء، والإنشاءات الخشبية، ومختلف المعارف المتعلقة بمهنة النجارة. وستحصل على فترة طويلة من الوقت في الورش من أجل التدرب العملي على استخدام مهاراتك والدروس التي تتعلمها.

english_section_name: Other Ways to Become a Carpenter

summary: اسأل عن المواد العملية/ الصناعية في المدرسة. اسأل عن البرامج التدريبية. ابحث عن دروس النجارة للمبتدئين. انضم لجماعة من المتطوعين تقدر من خلالها على اكتساب خبرة في مهنة النجارة.

document: بعض المدارس الثانوية حول العالم تقدم حصصًا دراسية خاصة بالمواد العملية لتعلم المهارات والمهن اليدوية، ومن بينها النجارة. سوف تتعلم في هذه الحصص كيفية التعامل بطريقة آمنة مع المعدات الخاصة بالنجارة مثل: المنشار، والحفار. سيعلمك كذلك أساسيات مهنة النجارة ويمنحك بعض التدريبات العملية والخبرة لصالحك.   إذا كنت قد حضرت هذه الدروس من قبل، فاسأل معلمك عن إمكانية أن تعمل معه كمدرس مساعد للدُفعة الجديدة من الطلاب. سيتيح لك هذا فرصة البقاء ضمن المجموعة الدراسية واكتساب المزيد والمزيد من الخبرات. قد تكون مطالبًا بإتمام بعض المهام الكتابية الخاصة بدرجات الطلاب وغير ذلك، لكنك ستجد ضالتك للتواجد في ورشة العمل، وأحقية استخدام أدوات النجارة، وربما العمل على بعض مشاريعك الخاصة في أوقات الفراغ. اسأل في مدارس التمثيل عن دورات الديكور والإنشاءات. على الرغم من أن ذلك لن يبدو كطريقة شائعة لتعلم مهنة النجارة، إلا أن هذه الدورات سوف تعلمك أساسيات النجارة، بل وستسمح لك بأن تكون أكثر إبداعية ومهارة بشكل أوسع مما قد تجده في حصص المواد الصناعية. تحدث مع مستشار التوجيه الخاص بك عن الاشتراك في برامج التدريب المهني. على الأغلب سيساعدك في الوصول إلى بعض الفرص المتاحة في منطقتك التي لم تكن تعلم عنها من قبل. بعض المدارس توفر دورات كاملة لتعلم مهنة النجارة، ستتعرف من خلالها على الجوانب اللازمة لكيفية إتقان تلك المهنة. بعض المدن تضم مراكز مجتمعية تنظم دورات مجانية أو بأسعار مُخفضة لتعليم الناس أساسيات بعض المهن أو الحرف اليدوية. إذا لم تكن النجارة من الخيارات المُتاحة، فتحدث مع الشخص المسئول عن تنظيم هذه الدورات واسأل عن إحتمالية تنظيم دورات في النجارة خلال المستقبل القريب. كذلك اترك بيانات إتصالك واطلب منهم إبلاغك في حالة تنظيم أي حدث أو دورة متعلقة بمهنة النجارة.  يمكنك كذلك القيام بعملية بحث بسيطة عبر الإنترنت من أجل التوصل لأي فرص متاحة لتعلم مهارة النجارة في مدينتك. (في بعض البلدان قد يكون من غير الشائع إيجاد معلومات خاصة بالمهن اليدوية كالنجارة عبر الإنترنت، يمكنك في هذه الحالة أن تسأل عن أحد معارفك النجارين، وأن تبدأ في التواجد معه في ورشة عمله ومراقبته والتعلم منه). بعض البرامج التطوعية تنظم وترعى مشاريع إنشائية. يتيح ذلك للمتطوعين فرص للعمل اليدوي واكتساب الخبرة من خلال المشاركة التطوعية في تلك المشاريع. اسأل عن مؤسسات العمل الخيرية والبرامج الخاصة بكل منها واختر التطوع في المؤسسة التي تتيح لك فرص العمل اليدوي وممارسة النجارة.

english_section_name: Make Use of Vocational Training Programs in High School


summary: اختر الوقت المناسب. اختر الأوراق الصحيحة. لف الأوراق لفصلها عن الساق. اترك جروح الورقة تجف.

document: أفضل وقت لزراعة النبات العصاري هي عندما يطور ساقًا طويلة خشبية في الأسفل. سبب ذلك في الغالب هو عدم حصول النبات على كفايته من الضوء، لذا فهو ينمو بشكل أطول وتبدأ الأوراق بالتباعد لتحصل على مزيد من الضوء.   يسمى النبات ذو الساق الطويلة بالنبات طويل الرجل. خذ أوراقًا من أسفل النبات واترك الأوراق الصغيرة اليافعة القريبة من قمته. ستكون فرص نجاح محاولتك في زراعة النبات أفضل إذا بدأت بأوراق أمهات صحيحة. ابحق عن الأوراق التي تتسم بما يلي لإيجاد الأوراق الصحيحة للزراعة:   موحدة اللون دون بهتان أو تغير ليست ممزقة أو مقطوعة لا تحمل أي علامات أو بقع تبدو ممتلئة ومنتفخة أفضل الطرق لفصل ورقة لزراعتها هي إزالتها برفق بأصابعك. أمسك ورقة صحيحة بين إصبعيك الإبهام والسبابة بإحكام ولكن برفق قرب القاعدة عند نقطة اتصالها بالساق. قم بلفها للأمام والخلف قليلًا ثم هزها برفق جيئة وذهابًا حتى تنفصل.  أمسك الورقة من القاعدة لمنع انكسارها. لابد أن تنفصل قاعدة الورقة بالكامل عن الساق وإلا فإنها ستموت. افرد الأوراق بعد نزعها عن الساق على منشفة أو صينية مبطنة بالورق. ضعها في مكان دافئ في أشعة الشمس غير المباشرة لتجف. اتركها لمدة 3 إلى 7 أيام حتى يتعافى الجرح وتتكون طبقة صلبة أو قشرة في مكان انفصال الورقة عن الساق.  ستتعفن الأوراق وتموت قبل أن تنمو وتتحول إلى نبات إذا وضعتها في التربة قبل أن يتعافى الجرح.

english_section_name: Removing and Drying the Leaves

summary: اغمس الأوراق ذات القشرة الصلبة في هرمون التجذر. افرد الأوراق على فراش من التربة. امنح الأوراق كثيرًا من أشعة الشمس غير المباشرة. رشها يوميًا حتى تنمو الجذور الجديدة. غط الجذور بالتربة.

document: املأ غطاء زجاجة ببعض من هرمون التجذر. امسح الطرف ذا القشرة من الورقة بمنديل مبلل لترطيبه قليلًا. اغمس الطرف المبلل في هرمون التجذر. اصنع حفرة صغيرة في تربة التأصيص وضع طرف الورقة فورًا في هذه الحفرة. استخدم إصبعك لإعادة التربة حول هرمون التجذر.  لا يعتبر هرمون التجذر ضروريًا لزراعة النباتات العصارية من الأوراق لكنه سيقلل وقت التجذر ويزيد فرص النجاح. جهز صحيفة ضخمة بملئها بتربة الصبار أو النباتات العصارية أو الرمل المبلل. افرد الأوراق فوق التربة مع توجيه الطرف المتصلب لأعلى بعيدًا عنها.   من المهم أن تستخدم تربة الصبار أو النباتات العصارية لأن هذه النباتات تحتاج تربة جيدة التصريف لتعيش. يمكنك أيضًا عمل خليط التربة الخاص بك بخلط أجزاء متساوية من الرمل والبرلايت وتربة التأصيص. معظم النباتات العصارية صحراوية ما يعني أن الناضجة منها ستحتاج للكثير من الشمس الساطعة لتعيش، لكن عند مكاثرتها من الأوراق فستحتاج لأشعة شمس غير مباشرة حتى تأسيس النبتة الجديدة.  أبقِ قصاصة الورقة قرب نافذة دافئة لا تتلقى ضوء الشمس المباشر أو محمية بشجرة أو ظل نافذة. تحتاج النباتات العصارية المتجذرة إلى ماء أكثر بقليل من تلك الناضجة، لكن الإفراط في سقايتها سيؤدي لتعفنها وموتها. استخدم بخاخًا لتبليل التربة يوميًا بدلًا من السقاية. يجب تبليل الجزء العلوي من التربة فحسب.  قد لا تحتاج لرش الأوراق على الإطلاق أثناء تجذرها إذا كنت تعيش في مكان ذي جو عالي الرطوبة. ستبدأ الأوراق بإنبات جذور وردية صغيرة من القطع بعد أربعة أسابيع تقريبًا. رش طبقة رقيقة من التربة على الجذور لمنع جفافها.  ستواصل الجذور النمو لتكوين نبات عصاري جديد بعد دفنها. يمكنك نقل النبات الجديد إلى إصيصه الخاص حين يبدأ بتكوين أوراقه.

english_section_name: Sprouting New Roots

summary: أبعد الورقة الأم. جهز بعض الأصص الصغيرة جيدة التصريف. انقل النباتات العصارية الجديدة. اسقِ النبات عند جفاف التربة. قدم للنباتات الكثير من ضوء الشمس.

document: ستؤسس جذور كل نبتة جديدة في النهاية وستبدأ النباتات بتكوين الأوراق من تلقاء نفسها. ستذبل الورقة الأم التي استخدمتها لزراعة النبتة الجديدة. لف الورقة الأم وهزها برفق لإبعادها عن النبتة الجديدة. احترس كيلا تُتلف الجذور اليافعة.  يحين وقت نقل كل نبتة عصارية إلى إصيصها الخاص حين تذبل الأم. ابدأ بأصص 5 سم مع ثقوب تصريف في أسفلها. تبلي النباتات العصارية في الأصص الصغيرة بصورة أفضل منها في الكبيرة. ضع طبقة من الحصى في القاع لتسمح بتصريف أفضل. املأ باقي الإصيص بخليط للنباتات العصارية منزلي الصنع أو قم بشرائه من المتجر.   الوسط المثالي للنباتات العصارية هو خليط متكافئ من الرمل والبرلايت وتربة التأصيص. ستحتاج لإصيص لكل نبات جديد تكاثره. اصنع حفرة في مركز التربة بإصبعك. ضع نباتًا جديدًا في الحفرة وضع التربة على الجذور لتغطيتها.  سيستغرق الأمر عامًا على الأقل قبل أن تبلغ النبتة الجديدة الحجم الطبيعي. يمكنك نقلها لإصيص أكبر حين تنمو. أوقف الرش اليومي وانتقل لجدول سقاية النباتات الناضجة عند تأسيس النبات الجديد ونقله. اترك التربة تجف بالكامل بين مرات السقاية واسقها عند الضرورة فقط.  انقع النبات العصاري بالكامل عند السقاية بحيث يبتل تمامًا. يمكنك تحريك النباتات الجديدة بعد نقلها للأصص إلى مكان دافئ يتلقى الكثير من ضوء الشمس المباشر. تكون النوافذ الجنوبية والشرقية ذات أكبر قدر من أشعة الشمس المباشرة، بشرط ألا توجد عليها عوائق.

english_section_name: Transplanting and Growing the New Succulents


summary: اسأل الآخرين عن رائحة فمك. اقم بلعق الناحية الداخلية من معصمك، انتظر اللعاب ليجف ثم انفخ نفخة بسطة على المعصم. قم بعمل اختبار الملعقة: استخدام الهاليمتر: اطلب من طبيب الأسنان إجراء الاختبار اللوني للغاز:

document: معظم الناس يتبعون طريقة شم رائحة فمهم بوضع يديهم معا على الفم والشهيق و، إلا أن ذلك غالبا يعطيك رائحة يديك لا فمك، كما أنها طريقة غير دقيقة للكشف عن الرائحة الكريهة للفم لاتصال الممرات في الأنف بالفم. إن الطريقة المثلى للكشف عنها هي أن تطلب من شخص تثق به وتحبه- أي لن يشعر بالاشمئزاز منك –كغيره - أن يشتم رائحة نفسك بسرعة. لا تجعل الأمر واضحا للآخرين. مجرد زفير مرة واحدة ليشتمه صديقك يفي بالغرض. تعد هذه الطريقة من أدق الطرق لشم رائحة نفسك، حيث أن الناحية الداخلية من معصم يدك لا تحتك بالكثير من الأشياء. خذ ملعقة وضعها مقلوبة على لسانك من الداخل ثم اسحبها ببطء للأمام ناحية الفم. افحص البقايا على الملعقة، إذا كانت شفافة فرائحة فمك جيدة، أما إذا كانت بيضاء كاللبن أو مائلة للاصفرار، فهذا يدل على تراكم طبقة من البكتيريا على لسانك والتي تسبب رائحة الفم الكريهة.  من المهم حك وفرك لسانك من الداخل عند استخدام فرشاة الأسنان، فهذا هو مكان البكتيريا المسببة للرائحة الكريهة. بالمثل، يمكنك أداء هذا الاختبار باستخدام قطعة من الشاش يمكن إيجادها في أي صيدلية، إلا أن الملاعق في متناول اليد في الحياة اليومية. اختبار الهاليمتر يكشف عن وجود الكبريتيد في نفسك. تتواجد مركبات الكبريت بشكل طبيعي في فم الإنسان، إلا أن الكميات الزائدة منها تدل على رائحة الفم الكريهة. رائحة الكبريت كرائحة البيض، لا شك أن هذا آخر ما تريده في اجتماع مهم. في الغالب يقوم طبيب الأسنان بإجراء اختبار الهاليمتر لك، ومع ذلك يمكنك شراء الهاليمتر خاصتك، إلا أنه مكلف للغاية. يعتمد هذا الاختبار على قياس مستويات الكبريت و غيره من المركبات الكيميائية في فمك. إن هذا الاختبار هو الأكثر فعالية وتعد القراءات التي يعطيها هي المقياس الأساسي.

english_section_name: Testing for Bad Breath

summary: امضغ العلكة الخالية من السكر. تناول الأعشاب مثل النعناع البقدونس، الريحان أو شاي كندا. تناول المكسرات والبذور، حيث أنها ذات نكهة قوية إلى جانب ملمسها الخشن الذي يسبب كشط وإزالة بقايا الطعام على الأسنان أو اللسان أو اللثة.

document: تحفز العلكة إفراز اللعاب، مما يمنع جفاف الفم، حيث يؤدي جفاف الفم إلى رائحة الفم الكريهة لعدم إزالة وغسل البكتيريا المسئولة عنها. تساعد العلكة أيضا على إزالة بقايا الطعام ما بين الأسنان، ولكن لا يمكن الاعتماد عليها كبديل لوسائل حفظ صحة الأسنان، لذا لا تتوقف عن استخدام الفرشاة و الخيط. يمكنك تناول العلكة الطبيعية من النعناع وغيره من الأعشاب، حيث يساعد ذلك على علاج رائحة الفم الكريهة فضلا عن إزالة بقايا الطعام ما بين الأسنان. حيث تساعد هذه الأعشاب على معادلة الرائحة الكريهة للفم برائحتها الجميلة النفاذة، ولكنها لا تنظف الأسنان على الرغم من ذلك وتستخدم كعلاج قصير المدى فقط و لا يمكن الاعتماد عليها كعلاج طويل المدى. عليك الحذر من أن تعلق بقايا تلك الأعشاب بأسنانك، فلا أحد يود استبدال رائحة الفم الكريهة بقطع ضخمة من البقدونس عالقة بين أسنانه. يقضي الشبت والشمرة على الروائح الكريهة بشكل رائع. يحتوي اليانسون بطعم العرق سوس على خواص مطهرة للفم.

english_section_name: Chewing Things for Better Breath

summary: قم بزيارة طبيب الأسنان إذا كانت لديك رائحة فم كريهة مزمنة. قم بزيارة طبيب الأسنان إذا لاحظت بقع بيضاء على اللوزتين، قد تلاحظ ذلك عندما تنظر في فمك محاولا اكتشاف مصدر الرائحة الكريهة. قم بزيارة الطبيب أو طبيب الأسنان إن عانيت من جفاف مزمن للفم ورائحة كريهة.

document: إذا كنت قد جربت الخطوات المذكورة هنا وما زلت تعاني من الرائحة الكريهة، لا بد من زيارة طبيب الأسنان، حيث تعد هذه الرائحة من أهم علامات أمراض اللثة وتكون اللويحة. سوف يساعدك طبيب الأسنان واختصاصي صحة الإنسان في التعرف على أي نقص في الروتين اليومي لصحة الأسنان لديك وحل كل مشاكل الأسنان والفم لديك. إن لاحظت أي بقع أو رقط بيضاء في فمك من الداخل على أي من جانبي لهاة الحلق (التي تتدلى من مؤخر فمك)، يجب عليك زيارة طبيب الأسنان. تعرف هذه البقع البيضاء بحجارة لوزة الحلق، والتي تتكون من طعام متكلس، مخاط، كتل بكتيرية. رغم ندرة حدوث هذه البقع، يجب إزالتها بعناية إن وجدت. اكتشف الباحثون الفرنسيون أن حوالي 6% من الناس عندهم بعض من حجارة لوزة الحلق. توجد أسباب عدة لرائحة الفم الكريهة الناتجة من جفاف الفم: السبب الرئيسي والمباشر هو جفاف الفم وزوال الماء، إلى جانب بعض الحالات والأدوية ومشاكل جهازية أخرى تؤدي لجفاف الفم. إن انسداد الأنف، مرض السكر، الأعراض الجانبية لمضادات الاكتئاب، مضادات الهيستامين، مدرات البول، المعالجة بالإشعاع، متلازمة شوغرين، من شأنهم جميعا أن يسببوا جفاف الفم. سوف يوجهك طبيب الأسنان للأطباء البشريين لأداء العديد من هذه الاختبارات، ولكن يمكنه التعرف على الأسباب المحتملة لجفاف الفم لديك.

english_section_name: Knowing When to Visit the Dentist

summary: استخدم فرشاة الأسنان. استخدم خيط الأسنان. استخدم الليسترين أو أي من أنواع غسول الفم المضاد للبكتيريا.

document: بعض الذين يعانون من البخر أو يدركون الرائحة الكريهة يحملون معهم فرشاة أسنان أينما ذهبوا. أحضر معك أنبوبة صغيرة من معجون الأسنان. إذا يم يكن معك فلا تقلق، حيث أن استخدام ماء الصنبور مع الفرشاة من شأنه أن يقلل رائحة الميكروبات التي تتجمع عند تناولك الطعام. يمكنك شراء فرش الأسنان الصغيرة القابلة للنقل بسعر رخيص من أي بقالة أو صيدلية. يمكنك أيضا أن تجرب حمل فرش أسنان صغيرة للاستخدام مرة واحدة معك. وبذلك لن تتسخ الفرش وستكون نظيفة في كل مرة تستخدم واحدة. يمكنك الهرب لدورة المياه وتنظيف أسنانك بخيط الأسنان كبديل للفرشاة أو بجانبها. فهذه الخيوط تترك رائحة النعناع في فمك مما يساعد على تحسين رائحتك.   ينصح أطباء الأسنان باستخدام الخيط بعد كل وجبة لمنع تراكم الطعام بين الأسنان والرائحة الكريهة. يمكنك الاكتفاء باستخدام الخيط مرة واحدة يوميا على الأقل- يفضل قبل النوم- إن لم تسمح لك الظروف بأكثر من ذلك.  يعتبر تنظيف الأسنان بالخيط بعد الوجبات من أفضل وسائل علاج البخر. يمكنك حمل خيط الأسنان أو الأدوات المماثلة معك، كأعواد الأسنان التي يمكن أن تستخدمها خارج المنزل. يتوفر الليسترين في عبوات صغيرة يمكنك وضعها في جيبك. قم بالغرغرة لمدة 20 ثانية ثم ابصق، مما يساعدك على محاربة البكتيريا المسببة للرائحة الكريهة وتحسين رائحة فمك في ذات الوقت. تأكد من استخدام غسول الفم إلى جانب مضادات التهاب اللثة واللويحة، لتحسين أدائهم. يترك الليسترين أيضا شرائط تذوب على لسانك مصممة لعلاج رائحة الفم الكريهة، ولكن يمكنها أن تكون شديدة جدا.

english_section_name: Fixing Bad Breath with Dental Hygiene Products


summary: اصنع معجون صودا الخبز. ضع المعجون فوق البقع. اشطف المنطقة من صودا الخبز. كرّر نفس العملية إذا تطلَّب الأمر.

document: تعمل صودا الخبز كمزيل رائع للبقع، فهي لطيفة للاستخدام مع جميع أنواع الأقمشة تقريبًا. اخلط ملعقة كبيرة من صودا الخبز مع ما يكفي من الماء للحصول على عجينة سميكة. يمكنك بدلًا من ذلك خلط صودا الخبز مع ماء الأكسجين أو الخل الأبيض.  يعتبر معجون صودا الخبز ملائمًا للاستخدام مع الأقمشة التي لا تحتاج إلى التجفيف، حيث لن تضطر إلى الشطف بالماء. يعد معجون صودا الخبز جيدًا لإزالة البقع الناتجة عن الزيوت والشحوم والغبار والطعام وغيرها من المواد الأخرى. افرك المعجون بلطف على البقع وتأكد من أنه قد غطَّى المنطقة المبقعة بالكامل ووصل إلى الحواف ثم بعد ذلك اتركه على البقع لمدة ١٥ دقيقة.  في حالة إذا كانت البقع صعبة يمكنك دعكها باستخدام فرشاة أسنان قديمة. قم بفرك صودا الخبز الموجودة على البقع حتى تتأكد من أنه تم معالجة الأنسجة بالكامل. هذه الطريقة هي الأفضل للاستخدام على الجينز أو الأقمشة القطنية السميكة. تجنب فرك صودا الخبز على الأنسجة الحساسة كالحرير والساتان والأنسجة الأخرى الضعيفة التي قد يؤدي ذلك إلى تلفها. ضع الملابس تحت الماء الدافئ الجاري لإزالة صودا الخبز الموجودة على البقع. أما بالنسبة للأنسجة الحساسة، فيمكنك إزالة صودا الخبز منها باستخدام قطعة قماش مبللة. هناك بعض البقع الصلبة التي تحتاج إلى معالجتها أكثر من مرة للتخلص منها. افرد معجون صودا الخبز للمرة الثانية فوق البقع واتركها لمدة ١٥ دقيقة ثم بعد ذلك قم بشطفها. إذا كان هناك أثر للبقع، فقد تحتاج إلى استخدام مزيل كيميائي للبقع أو إرسال الملابس إلى المغسلة لتنظيفها.

english_section_name: Spot Cleaning With Baking Soda

summary: انقع الملابس مسبقًا إذا كان ذلك ضروريًا. أدِر الغسالة لبدء دورة من الغسيل. أضِف نصف فنجان من صودا الخبز عندما تمتلئ غسالة الملابس. اترك الملابس بالخارج لتجف.

document: إذا أردت استخدام صودا الخبز كمعطّر للملابس، فيُفضل أن تقوم بنقع الملابس في صودا الخبز طوال الليل، حيث يساعد ترك الملابس في صودا الخبز لمدة طويلة على خروج الروائح الكريهة من الملابس. تتميز صودا الخبز بفاعليتها في تنظيف الملابس والمناشف والقطع الأخرى المشبَّعة بالدخان أو العرق أو المتعفنة.  اخلط فنجانًا من صودا الخبز مع أربعة لترات من الماء. اسكب الخليط داخل وعاء. ضع الملابس في هذا الوعاء وقم بتحريكها دائريًا حتى تتأكد من نقعها جميعًا. أضِف المزيد من الماء إذا كان ذلك ضروريًا. اترك الملابس في الخليط طوال الليل. سوف تكون الملابس جاهزة للتنظيف في اليوم التالي. ضع الملابس المتسخة (أي القطع التي تم نقعها) داخل غسالة الملابس. أضِف المنظف كالمعتاد ثم بعد ذلك قم بضبط غسالة الملابس واتركها تعمل حتى تمتلئ بالماء. اسمح لها بالامتلاء تمامًا.  يمكن أن يكون لاستخدام الماء الساخن مع الملابس ذات الرائحة الكريهة فاعلية كبيرة في إزالة الروائح. السبب الطبيعي لوجود الروائح الكريهة هو تكوّن الجراثيم، لذلك يجب استخدام الماء الساخن لقتل هذه الجراثيم والتخلص منها. ينبغي استخدام الماء البارد عند غسل الأقمشة الناعمة والملونة. اسكب صودا الخبز مباشرة داخل غسالة الملابس الممتلئة حتى تذوب مع الماء ثم بعد ذلك قم بإنهاء دورة الغسيل على النحو المعتاد.  يمكنك إضافة ما يصل إلى فنجان من صودا الخبز إلى الغسيل لتنظيف كمية كبيرة من الملابس. يساعد إضافة فنجان من الخل الأبيض على تحسين عملية إزالة الروائح الكريهة. إنها من أفضل الطرق لتجفيف الملابس التي قد تعرضت للتعفن أو الدخان أو العرق من قبل، حيث يمكن أن يساعد التجفيف في الشمس والهواء على إعادة انتعاش الملابس. يمكنك القيام بهذا حتى ولو كان الطقس باردًا في فصل الشتاء. فقط اختر مكانًا تصل إليه الشمس.  إذا كنت لا تحبّذ ترك الملابس بالخارج لكي تجف، استخدم المجفّف كبديل. عندما تنتهي دورة التجفيف قم بشم ملابسك حتى تعرف ما إن كانت بحاجة إلى تنظيفها مرة ثانية. إذا كان هناك رائحة عفونة بعد إخراج الملابس من المجفف، فعليك اختيار يوم مشمس لإعادة تنظيفها مرة أخرى مع الحرص على ترك الملابس بالخارج لتجف.

english_section_name: Washing Laundry With Baking Soda

summary: انثر صودا الخبز على الملابس المتسخة. اترك صودا الخبز على الملابس طوال الليل. قم بتهوية الملابس بالخارج. كرّر هذه العملية إذا لزم الأمر.

document: قد تبدو القطع التي يتم تنظيفها عن طريق التنظيف الجاف في حالة جيدة نتيجة لاستخدام صودا الخبز. بينما لا تعمل صودا الخبز على تنظيف الملابس، إلا أنها تمتص الروائح الكريهة وتجعل رائحة ملابسك منعشة.  غطِّ الملابس بطبقة خفيفة من صودا الخبز ثم بعد ذلك ضعها في كيس مانع للتسرب. يمكنك استخدام أداة نخل الدقيق لتوزيع صودا الخبز بالتساوي على القماش. إذا كنت لا تريد التخلص من صودا الخبز بعد استخدامها على الملابس فيمكنك الاحتفاظ بها داخل جورب نظيف. اربط الجورب من الأعلى وضعه في كيس مع صودا الخبز ثم أغلِق الكيس جيدًا. قد تحتاج صودا الخبز لبعض الوقت حتى تمتص رائحة العفن تمامًا. ضع الكيس الذي يحتوي على الملابس وصودا الخبز في مكان جاف وبارد طوال الليل. افتح الكيس ثم انفض عنه صودا الخبز. يمكنك إزالة صودا الخبز الزائدة باستخدام فرشاة ناعمة إذا لزم الأمر. احرص على تعليق الملابس في الشمس. دعها تتعرض للشمس ونسيم الهواء لبضع ساعات حتى تنتهي من التهوية. قد تحتاج البقع الصعبة إلى معالجة الملابس أكثر من مرة. كرّر عملية نثر صودا الخبز فوق الملابس مع تركها عليها لبعض الوقت ثم تهويتها بالخارج. إذا بقيت الرائحة الكريهة بعد ذلك، فقد تحتاج في هذه الحالة إلى إرسال الملابس إلى المغسلة.

english_section_name: Dry Cleaning With Baking Soda


summary: حسّن تحملّك للقلق. العمل على تقبّل عدم التيقن. مارس التأقلم. تحدّث مع معالج. ابك بشأن الأمر. اتصل بصديق.

document: تحمّل القلق يعشير إلى مدى قدرتك على التعامل مع المشاعر المزعجة، السلبية، أو المقلقة بشكل جيد.فكّر في كيفية تفاعلك عندما تتخيل شيئًا سيئًا يحدث لعائلتك -- هل تصاب بالهلع وتحاول أن توقف مشاعر الخوف والقلق؟ هل تهرب من مشاعرك وتحاول دفنها؟ هل تفعل شيئًا مدمرًا؟ زيادة تحملك لهذه المشاعر المزعجة يمكن أن يعطيك مساحة للتعامل معها بطريقة صحية.  في الواقع، فعل القلق يمكن ان يكون طريقة لتجنب المواقف المقلقة. إذا كنت داخل عقلك، قلقان بشأن شيئًا سيء قد يحدث لأسرتك، أنت في الحقيقة تقوم بإلهاء نفسك عن مشاعرك.قلقك قد يكون طريقة تقوم بإلهاء نفسك بها من القلق بشأن أشياء لا يمكنك التحكم فيها.  تعلّم أن تهدئ نفسك في مواجهة القلق. عندما تبدأ في القلق بشأن أسرتك، فكّر فيما يمكنك فعله لجعل الشعور أكثر قابلية للتحمل. هذا لا يعني أن تهرب من الشعور، لكن يجب أن تجعله أقل شدة حتى تتمكن من التعامل معه. جرّب أي من الآتي: ممارسة الرياضة، الرقص، تنظيف المنزل، الاستماع إلى الموسيقى المهدئة، النظر إلى شيئًا فنيًا أو جميل، اللعب مع حيوانك الأليف، لعب البازل أو الألعاب، مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل، التطوع، الاستحمام أو الاسترخاء في حوض الاستحمام مع الفقاقيع، الصلاة، قراءة كتاب، الضحك، الغناء، الذهاب إلى مكان جميل ومهدىء.  ابدأ في ملاحظة الأشياء التي تفعلها التي تشعرك بالتحسن، والأشياء التي تشعرك بالسوء (مثل الأكل بشراهة، عزل نفسك في غرفتك، إلخ.). في أحيان كثيرة يعتقد الناس أن القلق أمرًا منتجًا -- إذا كنت حذر بشكل مفرط بشأن شيئًا “قد” يحدث لأسرتك، قد تكون قادرًا على حمايتهم من أي شيء قد يؤذيهم. لسوء الحظ، هذا غير فعال -- لا يجعل ذلك الحياة أكثر توقعًا. في الواقع، كل ما تفعله هو تضييع الوقت والطاقة، لأنه من المستحيل أن تعرف ما قد يحدث في الحياة بشكل مؤكد 100%.  اعلم أن القلق بشأن أسوأ سيناريو (ماذا قد يحدث إذا أصاب والدي بالسرطان وتوفي؟” “ماذا قد يحدث إذا تحطمت طائرتي؟”) لا يملك القوة على إيقاف هذه الأشياء من الحدوث.  اسأل نفسك. هل من الممكن أن تكون متأكدًا بشأن كل شيء في الحياة؟ هل القلق بشكل دائم بشأن شيء سيء قد يحدث له أي فوائد؟ هل يوقفني ذلك عن الاستمتاع باللحظة الحالية؟ هل يمكنني أن أقبل أنه هناك فرصة صغيرة أن شيئًا سيئًا قد يحدث، لكن فرص حدوثها قليلة جدًا؟ هذا يعني أنك تصبح متأقلمًا، أو تعتاد على مخاوفك. لمدة 30 دقيقة تقوم بتخيّل ما تخاف منه -- وفاة أسرتك في حادث سيارة، مثلًا -- وتقبّل المشاعر المنبعثة بدلًا من محاولة تجنبها أو الهرب منها.  هدف ذلك هو السماح لقلقك أن يقل ويصل إلى مساحة من التقبّل. كما أنه سيساعدك على البدء في التمييز بين المشاكل التي يمكن حلها والمشاكل التي لا يمكنك التحكم فيها.  HelpGuide.org:اسأل نفسك هذه الأسئلة، المقترحة من قبل  هل المشكلة هي شيء أنا أواجهه الآن، ليست موقف تخيلي؟ إذا كان الموقف تخيلي، ما فرص حدوثه؟ هل مخاوفي واقعية؟ هل يمكنني فعل شيء ما بشأن المشكلة أو الاستعداد لها، أم هل هي خارج نطاق سيطرتي؟   إذا تعرفت على ذلك، لا، لا يوجد شيء يمكنك فعله لمنع فرص إصابة أسرتك بالأذى أو الوفاة في حادثة سيارة (أو أي مخاوف أخرى)، يمكنك العمل على تقبل عدم التأكد من الموقف. تذكر: القلق ليس فعلًا. القلق بشأن حادث سيارة لن يمنع حادث السيارة بشكل ما. إذا كنت تشعر أن المشكلة يمكن حلها، حاول أن تُعَرف المشكلة، قم بالعصف الذهني للوصول إلى الحلول المحتملة، واصنع خطة تصرف للبدء في فعل شيئًا ما بشكل فعّال، بدلًا من القلق ببساطة. أخذ الخطوات للتحدث مع مختص نفسي لا يجب أن يكون ملاذك الأخير. في بعض الأحيان التحدث عن مخاوفك بشأن نفسك أو أسرتك بصوت عالي لشخص ليس له صلة بالمشكلة يمكن أن يساعدك بشكل كبير. ابحث عن مختصين نفسيين يقومون بتقديم معدلات مقياس متدرج، وخذ موعدًا. لا يوجد شيء أفضل من البكاء جيدًا لغسل كل مشاعرك السلبية. أوضحت الدراسات أنه بعد أن تنتهي من البكاء، دقات قلبك تصبح أبطأ، تنفسك يصبح أبطأ، وتدخل في حالة من الاسترخاء. حالة الاسترخاء تلك عادًة ما تستمر فترة أطول من التي قضيتها في البكاء.لذا إذا كنت تشعر بالقلق بشأن أسرتك لدرجة البكاء، افعل ذلك.  ابك بمفردك أو مع صديق. تأكد أنك في مكان مناسب (الحرج لن يساعدك). الأصدقاء مصدر دعم رائع. يمكن أن يقدموا لك وجهة نظرهم ويساعدونك على تعديل وجهة نظرك. يمكن أن يساعدونك في التأكد من كون مخاوفك عن نفسك أو أسرتك واقعية أم لا. فقط عن طريق التحدث بصوت عال عن مخاوفك مع شخص حقيقي، قد تلاحظ تلاشي القلق.  قد يساعدك أن تضع “هدف تواصل،” مثل الاتصال بصديق واحد في الأسبوع. إذا كنت تواجه صعوبة في حمل نفسك على الاتصال، يمكنك كتابة رسالة بريد إلكتروني كبديل.

english_section_name: Coping with Your Worries

summary: قلل التوتر. تأمل. تناول الشوكولاتة. احصل على قسط كاف من النوم. مارس الامتنان.

document: رغم أنه لا يمكنك التخلص من القلق في حياتك بشكل كامل، يمكنك أن تتخذ خطوات لتقليل مسببات القلق في حياتك.  تعلّم أن تقول “لا.” لا تقل “نعم” لذلك العشاء مع صديقك في حين علمك أنك ستعمل لوقت متأخر لملاقاة موعد تسليم أو تقبل أن تدخل في مشروع ما في حين أنك منشغل بالفعل. تعلّم أن تفرق بين الأشياء التي من “الضروري” أن تفعلها والأشياء التي تشعر أنه “يجب” أن تفعلها.  غيّر موقفك. هل تشعر أنك كرة  من القلق عند الوصول إلى مقر عملك لأن المرور يجعلك تشعر بالإحباط؟ جد طريقًا بديلًا، خذ القطار، أو فكر في أن تبدأ يومك مبكرًا لتتجنب زحام الطرق. تعرّف على التغيرات الصغيرة التي يمكنك فعلها في بيئتك وحياتك اليومية للتخلص من التوتر الغير لازم.  اقض وقتًا أقل مع الأشخاص الذين يسببون لك التوتر. Mربما يمكنك التخلص من هؤلاء الناس من حياتك -- قد يكون والدتك أو رئيسك في العمل أو أحد زملائك في العمل هم أكثر من يسببون لك شعور التوتر -- لكن حاول أن تقلل من تعاملك مع هؤلاء قدر الإمكان. اخبر والدتك أنك ستتصل بها مرة في الأسبوع، لكن أنت منشغل جدًا فلن تستطع التحدث معها كل يوم. تجنّب زميل العمل الذي يسبب التوتر قدر الإمكان. ابحث عن أسباب للانسحاب عند تواجده. التأمل لا يعني الجلوس بعقل فارغ. في الواقع، التأمل هو مشاهدة أفكارك أثناء مرورها عليك، لكن بدون الحكم عليها. فعل ذلك لعدة دقائق كل يوم يمكن أن يقلل قلقك بشأن الأشياء التي يمكن أن تحدث لك بشكل هائل.  حاول أن تجلس في مكان مريح وأن تأخذ أنفاس عميقة. عندما تفعل ذلك، تخيّل كل من أفكارك كأنها فقاعة تطفو في الهواء في اتجاه السقف ثم تنفجر. الاستماع للتأمل الموجه يمكن أن يساعدك أيضًا. اعطاء نفسك وجبة خفيفة لذيذة هو طريقة رائعة لإلهاء نفسك عن مخاوفك. بالإضافة إلىى ذلك، أوضحت الدراسة أن الشوكولاتة تقلل الكورتيزول (هرمون القلق المسبب لأعراض التوتر)المركبات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحسّن مزاجك. إذا كنت تقلق بشكل مزمن بشأن أسرتك، قد يكون قول ذلك أسهل من تنفيذه. لكن، إذا كنت تبقى مستيقظًا حتى وقت متأخر، قد تكون تغذي توترك. أوضحت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون في وقت مبكر هم أقل عرضة لأحمال الأفكار المقلقة. حاول الذهاب إلى الفراش باكرًا. يجب أن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. المراهقون يحتاجون ما بين ثمان إلى 10 ساعات، والأطفال في سن المدرسة يجب أن يحصلوا على تسع إلى 11 ساعة. إذا كنت تقلق بشأن أشياء سيئة قد تحدث لك أو لأسرتك، هذا يعني أنك تحب نفسك وتحب أسرتك! بمعنى آخر، لديك الكثير من الأشياء التي يجب أن تشعر بالامتنان لها.  كلما شعرت باقتراب القلق، توقف وعد خمس من النعم التي تنعم بها. بعض الأمثلة قد تتضمن: أسرتك، صحتك، الطقس الجميل، بعض الوقت لنفسك، أو وجبة مشبعة.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: اصنع قائمة مخاوف. اصنع فترة قلق. ابق منشغلًا, عندما تجد نفسك قد بدأت في التقلق عما قد يحدث، انظر إلى قائمة المهام التي يجب فعلها.

document: مع ظهور كل تفكير مقلق، سجّله واكتبه على قطعة من الورق. قل لنفسك، “ليس لدي وقت للتفكير في هذا الآن. سأكتبه الآن وأفكر فيه لاحقًا.” سيكون هناك وقت ومكان للقلق بشأن نفسك وبشأن أحبائك لاحقًا. لا تحتاج إلى القلق بشأن نسيانك للأمر لأن كل الأفكار مسجلة في قائمتك. اختر وقت ومكان للقلق بشأن الأشياء السيئة التي يمكن أن تحدث. اعط نفسك إذنًا أن تقلق بحرية خلال هذا الوقت كل يوم. هذا وقت القلق الخاص بك. ما تفكر فيه يعود كليًا لك. لا تحتاج إلى تعديل أو وضع حدود لنفسك. سواءًا كانت أفكارك منتجة أم غير منتجة هذا لا يهم.  إذا ظهرت فكرة مقلقة في عقلك بشأنك أو بشأن عائلتك خلال اليوم، حاول أن تضعها جانبًا. أخبر نفسك أنك ستستطيع التفكير فيها لاحقًا، خلال وقت القلق الخاص بك.سيسهل فعل ذلك بالممارسة. يجب أن تكون في نفس الوقت تقريبًا  كل يوم (مثال من 4:30 إلى 5:00 مساءًا). يجب أن تكون قبل النوم بفترة كافية حتى لا تقلقك قبل وقت النوم مباشرًة. من المهم عند انتهاء فترة القلق الخاصة بك، أن تتوقف بالفعل عن القلق. قم وافعل شيئًا آخر ليساعدك على إلهاء عقلك عن الأفكار التي كنت تدرسها. إذا لم يكن لديك قائمة، ابدأ واحدة. ضع أهدافك وخطواتك لتحقيقها.  ابدأ بمهام بسيطة، مثل طهي العشاء أو الغسيل. حاول أن تركز على مهمة واحدة فقط بالدور.

english_section_name: Dealing with Worries in the Moment


summary: تحميل تطبيقات الحجب من على متجر جول. توجيه المكالمات المزعجة مباشرة إلى البريد الصوتي. فك حماية الآيفون Jailbreak.

document: مستخدمو الأندرويد متاح لهم العديد من تطبيقات الهاتف القادرة على تخليصهم من الاتصالات غير المرغوب بها، منها:  Call Filter : تطبيق ترشيح المكالمات، واحد من أشهر تطبيقات الحجب ويمتاز بكونه تطبيق مجاني.   DroidBlock: تطبيق آخر يساعدك في التخلص من المكالمات غير المرغوب به، وهو تطبيق مجاني أيضًا.   ضع في اعتبارك أن تطبيقات حجب المكالمات لا تنجح دائمًا بنسبة 100% ، وتعتمد على العديد من المتغيرات! بعد أجهزة الأندرويد يتاح به ذلك الاختيار، تسمح لك بتفقد البريد الصوتي وتحديد أي مكالمات مزعجة أو غير مرغوب بها ترغب في حجبها.  ومن أجل حجب أي رقم مزعج بشكل مباشر فعليك ما يلي:  قم بإضافة الرقم المزعج إلى قائمة الأرقام المسجلة على هاتفك. اضغط على زر القائمة واختر " Options اختيارات ". قم بتشغيل اختيار إرسال المكالمات الواردة إلى البريد الصوتي، Incoming calls/Send calls directly to voicemail. قم بإضافة كل الأرقام المزعجة إلى دليل المتصلين على الهاتف وستقدر على تحويلهم بشكل مباشر إلى البريد الصوتي. بعد العديد من المكالمات المتجاهلة، نأمل أن يدرك المتصل المزعج أنه غير مرغوب به ويتوقف عن الإتصال. إذا رغبت في أن تحجب الإتصالات بناءًا على الرقم وتخطى خطوة إضافة الرقم المزعج إلى قائمة المتصلين الخاصة بك، يمكنك أن تثبت تطبيق مثل Mr.Number. وهو تطبيق مجاني على الأندرويد تقدر على تحميله من متجر جوجل. وتحتاج ذلك من أجل تشغيل خاصية حجب المكالمات على أجهزة الآبل. ولا يعد فك الحماية لأجهزة الآيفون أمرًا صعبًا أو مخالفًا للقوانين. ولكنه يبطل ضمان الجهاز.  بعد فك الحماية الخاصة بجهازك، يمكنك أن تحمل وتثبت تطبيق iBlacklist. يتيح لك ذلك التطبيق اختيار الأرقام التي ترغب في حجبها أو إضافتها تلقائيًا إلى التطبيق يدويًا.

english_section_name: Blocking Calls on Android Phones and Apple iPhones

summary: باستخدام Google Voice. شراء تطبيق TrapCall.

document: وهي خاصية سهلة حيث يتيح لك البرنامج خاصية إرسال الاتصالات المزعجة مباشرة إلى البريد الصوتي، والتعامل المستقبلي مع كل إتصالات تلك الأرقام على أنها اتصالات مزعجة وحجبها. لحجب الاتصالات بواسطة Google Voice اتبع ما يلي:   سجل دخولك على حساب Google Voice. أوجد الرقم الذي ترغب في حجبه، أو البريد الصوتي الناتج عن المكالمة المزعجة. قم بالتعليم بجوار المكالمة أو البريد الصوتي. اضغط على "المزيد / more" أسفل المكالمة. اختر " حجب المتصل Block Caller" إذا لم يكن لديك حساب خاص على Google Voice وكنت تعيش في الولايات المتحدة الأمريكية، يمكنك أن تسجل بواسطة الرابط التالي: https://www.google.com/voice. أنت لا تحتاج أن تغير رقمك من أجل تثبيت حساب Google Voice الذي يحجب المكالمات، حيث يمكنك تثبيته للعمل كبريدك الصوتي. وهي خدمة غير باهظة الثمن تعمل على وضع قائمة حجب لأي أرقام أو متصلين مزعجيين. كما أنه يكشف القناع عن المكالمات المحجوبة حتى تبقى قادرًا على معرفة من يتصل بك، وهي خدمة متوافقة مع جميع الهواتف المحمولة.  يقوم التطبيق بتسجيل وحجب الرسائل والمكالمات غير المرغوب به. مقابل 5 دولارات في الشهر، يمكنك أن تحصل على الخدمة الأساسية من TrapCall التي تضمن لك عدم وصول المكالمات غير المرغوب به والمزعجة لرقم هاتفك الخاص.

english_section_name: Blocking Calls on All Phones

summary: أطلع موفر الخدمة الخاصة باتصالاتك الهاتفية بأنك تستقبل اتصالات مزعجة. تصعيد الأمر للجنة الإتصالات الإتحادية. قم بالتسجيل في خدمة "Do-Not-Call" .

document: يكون موفر الخدمة مسئولًا عن حمايتك من الاتصالات الغير مرغوب بها.   يقدم لك موزع الخدمات العديد من وسائل حجب الاتصالات، مقابل تكلفة شهرية قليلة. ووفق مقدم الخدمة الخاص بك، قد تحتاج خاصية الحجب أن تندرج تحت رقابة أبوية. توفر شركة AT&T خاصية تسمى "التحكم الذكي" وتكلف 5 دولارات شهرية مقابل الخدمة. توفر شركة Verizon خاصية مجانية لحجب الاتصالات غير المرغوب بها تتيح لك حجب 5 أرقام في المرة. كما تتيح لك خاصية مقابل 5 دولارات في الشهر بالمزيد من الميزات. شركة T-Mobile لا توفر خدمة رسمية لحجب المكالمات، لكن يمكنك أن تتصل برقم 611 وأن تطلب من خدمة العملاء أن تحجب رقمًا معينًا من القدرة على الإتصال بك. شركة Sprint توفر لعملائها القدرة على حجب المكالمات غير المرغوب بها عن طريق My Sprint في إعدادات الحساب الخاصة بهم. إذا أصبحت الإتصالات هجومية وتهديدية لحياتك وأمنك وخصوصيتك، فلا تترد في الإتصال المباشر بالمجلس الإستشاري في لجنة الإتصالات الإتحادية. وفق قانون حماية الهواتف، وضعت لجنة الإتصالات الإتحادية قواعد تحكم مكالمات التسويق غير المطلوبة. من هذه القواعد ما يلي:   من يقوم بمكالمات التسويق مطالب أن يمدك باسمه واسم الشخص أو الشركة الممثل عنها ورقم أو عنوان الشخص أو الكيان الذي يمثله الذي تقدر على التواصل معه من خلاله. المكالمات التسويقية ممنوعة قبل الثامنة صباحًا وبعد التاسعة مساءً. يجب أن يخضع الطرف المسوق في الحال لأي رغبة في عدم التواصل تبديها خلال الاتصال. في عام 2003، قامت لجنة الإتصالات الإتحادية مع لجنة التجارة الإتحادية FTC بالعمل على إصدار خدمة "Do-Not-Call". الخدمة مجانية ومقدمة من لجنة التجارة الإتحادية. يمكن أن تسجل بها بواسطة الرقم الأرضي، أو الهواتف النقالة.  يمكنك أن تسجل بها بواسطة الهاتف أو عبر الانترنت. ستحتاج إلى بريد إلكتروني فعال من أجل مواصلة عملية التسجيل أونلاين. ابحث عن كيفية إضافة اسمك إلى خدمة Do-Not-Call للمزيد من المعلومات. إذا كنت سجلت بالفعل، وقامت شركة ما بمخالفة قواعد الخدمة عن طريق الاتصال بك أو مراسلتك، يمكنك أن تقدم شكوى ضدها. ستحتاج أن تثبت أن الشركة لم يكن لها أي علاقة بك من قبل، وأنك تستقبل اتصالات ورسائل منهم بعد التاسعة ليلًا. سيتم أخذ تلك الحالات بجدية بواسطة الجهات المسئولة.  تأكد من أنك تذكر وقت الاتصال ورقم المتصل من أجل تسجيل شكواك مكتملة البيانات.

english_section_name: Contacting Your Carrier and the FCC


summary: قلل السعرات الحرارية. استغنِ عن الكربوهيدرات. تناول اللحوم الصافية والخضروات غير النشوية. قلل تناول الوجبات الصغيرة واجعلها ذات سعرات حرارية قليلة. تناول كمية مناسبة من السوائل.

document: يجب أن تعدِّل في نظامك الغذائي لتقليل عدد السعرات الحرارية الذي تحصل عليه كل يوم إذا أردت إنقاص الوزن، فإن أردت أن تنقص حوالي 12 كيلوجرام خلال شهريْن فيجب أن تقلل عددًا لا بأس به من السعرات الحرارية كل يوم.  يعتبر إنقاص الوزن آمنًا بشكل عام عندما تنقص من نصف إلى واحد كيلوجرام كل أسبوع.   أما غن أردت إنقاص حوالي 12 كيلوجرام خلال شهرين فستحتاج لإنقاص حوالي 1.5 كيلوجرام في الأسبوع. بالرغم أن إنقاص الوزن بهذا المُعدل يُعد خارج نطاق "إنقاص الوزن بطريقة آمنة" إلا أنه قد يكون هدفًا واقعيًا لأولئك الذين يستطيعون الالتزام بنظام غذائي صارم لمدة شهرين. تحتاج لتقليل على الأقل حوالي 750 سعرًا حراريًا من التي تحصل عليها يوميًا إذ أن 3500 سعر حراري يساوي حوالي نصف كيلوجرام، لذلك تحتاج لأن تفقد 87.500 (3.500 × 25) سعرًا حراريًا خلال 60 يومًا، فإن أردت أن تحقق ذلك ينبغي أن تفقد حوالي 1460 سعرًا حراريًا في اليوم. بالرغم من أنه يجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا، لا ينصح خبراء الصحة بأن تحصل على أقل من 1200 سعرًا حراريًا في اليوم، وذلك لأن خفض عدد السعرات الحرارية عن هذا المستوى لن يسمح لجسدك باستهلاك عناصر غذائية هامة يحتاجها ليقوم بوظائفه كل يوم. هذا بالإضافة إلى أن الحصول على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية كل يوم قد ينتج عنه إنقاص كتلة العضلات نفسها وليس كتلة الدهون مما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي بجسمك ويؤدي إلى أن يجعله يتمسك بالدهون أكثر بدلًا من أن يتخلص منها، ويرجع سبب ذلك لأن جسدك دخل في حالة "المجاعة". توضح الكثير من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعد من أنجح الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن سريعًا، فتلك الأنظمة لن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع فحسب، بل تنتج عنها كذلك إنقاص كتلة الدهون بدلًا من كتلة العضلات.  يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (كما هو واضح من الاسم) على تقليل الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم لأقصى درجة ممكنة. توجد الكربوهيدرات في أطعمة متنوعة بما في ذلك: الخضروات النشوية (مثل: البطاطس والبازلاء)، والبقوليات (مثل: الفول والعدس)، والفاكهة والحبوب ومنتجات الألبان.  بما أن الكربوهيدرات تدخل في تكوين الكثير من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة فلن يكون منطقيًا أن تمتنع عن جميع المجموعات الغذائية، لكن ركز على تقليل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل: الحبوب والخضروات النشوية وبعض أنواع الفاكهة. يمكنك الحصول على الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب والخضروات النشوية من مجموعات غذائية أخرى، لذلك فإن الحدّ من تناولها لفترة قصيرة، شهرين على سبيل المثال، لا يُعد أمرًا غير صحي. بالرغم من أن الفاكهة تُعد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لا يجب عليك أن تمتنع عنها نهائيًا، بل تناول كميات قليلة منها كل أسبوع واختر الفاكهة ذات مستويات السكر المنخفضة، مثل: أنواع التوت والفراولة.  احرص على تناول الفاكهة بالكميات المناسبة أيضًا، مثل تناول حوالي نصف فنجان من الفاكهة المقطعة أو الصغيرة أو ثمرة فاكهة واحدة. إن رغبت في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فلن يتبقى أمامك غير مجموعتين من المجموعات الغذائية وهي البروتينات والخضروات غير النشوية، فهي تحتوي على نسبة كربوهيدرات منخفضة وسعرات حرارية منخفضة وغنية بالعناصر الغذائية مما يجعلها اختيارًا مناسبًا لإنقاص الوزن  تناول حصة إلى حصتين من البروتينات الصافية في كل وجبة أو وجبة صغيرة، مما يعني أن تتناول مقدار واحد أو مقداريْن بحجم راحة اليد.  املأ طبقك بما يحلو لك من الخضروات غير النشوية، لأن ملء نصف طبقك بالخضروات أمر محبذ.  ستلاحظ بشكل عام أن نصف طبقك من البروتينات الصافية والنصف الآخر من الخضروات غير النشوية وثمرة فاكهة من حين لآخر. غالبًا ما تشعر بجوع أكثر أو بالحاجة إلى دفعة من الطاقة خلال اليوم عندما تقلل عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي وتزيد من نشاطك الجسدي، لذلك فإن التخطيط لتناول وجبات صغيرة صحية تساعد على إنقاص الوزن أمر ضروري.  إن كنت تحاول اتباع خطة لإنقاص الوزن سريعًا فينبغي أن تحرص أن تتناسب الوجبات الصغيرة التي تتناولها مع الهدف الذي وضعته لمقدار السعرات الحرارية الذي تحصل عليه في اليوم. لذلك فإن الوجبة الصغيرة أو التصبيرة التي تحتوي على 100 إلى 150 سعرًا حراريًا فقط ستلائم خطتك.  حاول أن تتناول تصبيرة واحدة خلال اليوم لأن تناول تصبيرتين أو أكثر قد يعرضك لتناول سعرات حرارية أكثر من الهدف الذي حددته لنفسك. اختر أنواع الوجبات الصغيرة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين لتلائم نظامك الغائي الذي يعتمد على تناول الكثير من البروتينات وقليل من الكربوهيدرات. إليك بعض الأمثلة على الوجبات الصغيرة عالية البروتينات منخفضة الكربوهيدرات: رُبع كوب من اللوز أو نصف كوب من الزبادي خالي الدسم أو 85 جرام من اللحم المقدد أو بيضة واحدة مسلوقة. لا تتناول الوجبات الصغيرة كذلك إلا إن شعرت بجوع حقيقي أو شعرت بحاجة إلى دفعة من الطاقة من أجل القيام بتمريناتك الرياضية، لأنك إن كنت تتناول الوجبات الصغيرة بغير داعي فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية إنقاص الوزن. إن تناول كمية كافية من السوائل كل يوم لترطيب جسمك أمر ضروري من أجل صحتك بشكل عام، وتزيد ضرورته عند إنقاص الوزن بسرعة وزيادة النشاط الجسدي.  احرص على تناول الكثير من المياه بعد القيام بالتمرينات الرياضية وخلال اليوم عندما تبدأ بتطبيق نظام لإنقاص الوزن، خاصةً عندما يصاحبه القيام بتمرينات القلب والتمرينات عالية الحمية.  تناول 8 أكواب أو حوالي 2 لتر من المياه كل يوم على الأقل، لكنك إن كنت تقوم بنشاط جسدي بما يزيد عن معدل نشاطك الطبيعي قد تحتاج لأن تتناول حتى 13 كوبًا كل يوم، وذلك على حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.  التزم بتناول السوائل قليلة السعرات أو خالية السعرات، مثل: المياه والمياه ذات النكهات والقهوة بدون كافيين والشاي، لأنها تُعد أفضل اختيارات لمساعدتك على الالتزام بعدد السعرات الحرارية الذي حددته.

english_section_name: Managing Your Diet

summary: استشر طبيبك. ابدأ بكتابة يومياتك الغذائية والرياضية. كوّن مجموعة دعم. اكتب خطتك الغذائية والرياضية.

document: يُعد إنقاص 12 كجم في شهرين هدفًا قاسيًا على صحتك بشكل عام. لذلك من الأفضل أن تستشير طبيبك قبل أن تبدأ في برنامج إنقاص الوزن الخاص بك أيًا كان نوع الأنظمة الغذائية أو الأنشطة الرياضية التي ستقوم بها.  غالبًا ما يكون المزج بين النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والكثير من التمرينات الرياضية آمنًا بالنسبة لمعظم الأشخاص، لكن الأفضل أن تخبر طبيبك عن نوع النظام الغذائي والرياضي اللذيْن ستتبعهما، لأنه من يستطيع أن يخبرك إذا كان ما ستقوم به آمنًا بالنسبة لحالتك الصحية أم لا. تحدَّث مع طبيب متخصص في التغذية، فهو من يستطيع إرشادك لأنماط تناول الطعام التي تساعدك على الوصول لهدفك، كما بإمكانه أن يحدد لك نظامًا غذائيًا مخصصًا لحالتك بما في ذلك الأطعمة التي تتناولها والأطعمة التي تتجنبها. ناقش طبيبك عما إذا كان هدفك قابل للتحقيق فعلًا أم لا، فالشخص الذي لديه حوالي 22 كجم من الوزن الزائد بإمكانه إنقاص حوالي 12 كجم منهم في غضون شهرين، لكن الشخص الذي لديه حوالي 9 كجم من الوزن الزائد لا يمكنه ذلك. كما أن هدف إنقاص 12 كجم هدف غير واقعي بالنسبة للأشخاص الذين لديهم وزن زائد (مثل أصحاب مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 25 وهم دون التاسعة والعشرين من عمرهم). هذا بالإضافة إلى أنه إن كنت تعاني من السِمنة (أي يزيد مؤشر كتلة الجسم عن 30) فقد يكون صعبًا عليك أن تقوم بالتمرينات الرياضية اللازمة من أجل تحقيق هذا الهدف؛ إذ إن الركض والهرولة وتمرينات الأيروبكس وجميع التمرينات التي تتطلب مجهودًا كبيرًا قد تتسبب في الإرهاق الكبير لشخص يعاني من السِمنة. بالإضافة إلى ذلك يجب أن تتناقش مع طبيبك بخصوص الأنظمة الغذائية التي تضمن إنقاص الوزن السريع، لأن إنقاص الوزن بسرعة ثم اكتسابه مرة أخرى يتسبب في مخاطر صحية حقيقية، بل إنه يُعد أمرًا خطيرًا فعلًا، لأنك قد تعرض نفسك حينها لخطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري وتلف الشرايين وإنقاص الطاقة وضمور العضلات وزيادة نسبة الدهون في الجسم. يعتبر كتابة يومياتك فيما يتعلق بالأطعمة التي تتناولها والأنشطة الرياضية التي تقوم خطوةً جيدةً للغاية. استخدم قلمًا وورقة أو تطبيق على هاتفك الذكي لتتعقب التقدم الذي تحرزه بشأن إنقاص الوزن.  سجِّل كل شيء تتناوله في يومياتك لأن هذا الأمر يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي المحدد، كما أنه يمدَّك بالمعلومات في حالة إذا لم تصل للنتائج المرجوة، إذ يمكنك حينها أن تعود لما سجَّلته لترى المواضع حيث يمكنك أن تقلل السعرات الحرارية.  حاول أن تسجِّل تمريناتك الرياضية أيضًا لأن هذا الأمر يمكن أن يساعدك على متابعة التقدم الذي تحرزه، كما يساعدك أن تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. أخيرًا تابع التقدم الذي تحرزه. اهتم بإجراء قياس دوري لوزنك أو أبعاد جسدك من حين لآخر، فإن لم ترى أية نتائج قد تحتاج للعودة ليومياتك لتحليل نظامك الغذائي وتمريناتك الرياضية. إنقاص حوالي 12 كيلوجرامًا من وزنك مهمة صعبة، لأنك تحتاج لإجراء تغييرات مختلفة في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. قد يصعُب عليك الالتزام بتلك التغييرات بصفة يومية، لكنك قادر على إيجاد المساندة اللازمة من خلال تكوين مجموعة دعم، وهو ما يساعدك على أن تبقى قويًا طوال الشهرين.  ابحث في أفراد أسرتك وأصدقائك وزملائك بالعمل عمن يمكن أن يدعمك ويساعدك على الالتزام بخطتك بطريقة إيجابية. ضع في اعتبارك وجود أفراد قليلي الهمة يكونون السبب في شعورك بالكسل والضعف وليس العكس، وهم من يجب عليك أن تتجنب وجودهم من حولك في هذه الفترة.   اسأل أيضًا إن كان أحدًا يرغب في الانضمام إلى خطتك بإنقاص الوزن وضبط شكل جسدهم، فإيجاد صديق يرافقك في رحلة إنقاص الوزن سيجعل الأمر ممتعًا أكثر. يمكنك كذلك البحث عن مجموعات دعم على الإنترنت أو في المنتديات لتجد أشخاصًا يحاولون إنقاص الوزن مثلك، فهذا الأمر يساعدك على أن تتواصل مع مجموعة دعمك في أي وقت من اليوم. اكتب النظام الغذائي والرياضي الذي تريد اتباعه لتكون منظمًا وتتابع خطتك جيدًا. ينبغي أن تجيب تلك الخطة عن كيفية إنقاص 12 كيلوجرام خلال شهرين.  ابدأ بكتابة نظامك الغذائي. إن أردت إنقاص حوالي 12 كيلوجرام، فستحتاج لإحداث تغيير جذري بنظامك الغذائي، كما تحتاج لأن تكون صارمًا مع نفسك فيما يتعلق بالطعام، وذلك لأن النظام الغذائي له أثر فعَّال جدًا في إنقاص الوزن.  اكتب عدد السعرات الحرارية الذي يجب أن تتناوله كل يوم، ثم اكتب خطة للوجبات التي تتناسب مع عدد السعرات الحرارية المطلوب. اكتب المشروبات والوجبات والوجبات الصغيرة وكل ما يمكن أن تتناوله خلال يومك في الخطة.  اكتب أنواع التمرينات الرياضية التي تقوم بها وعدد الساعات التي ينبغي أن تتمرن فيها خلال الأسبوع وكيف ستقسِّم هذا العدد من الساعات على أيام الأسبوع السبع.

english_section_name: Getting Ready to Lose 25 Pounds

summary: قم بتمرينات عضلة القلب. انتظم في القيام بتمرينات القوة. زِد من نشاطك الأساسي. جرب تمرينات HIIT.

document: بالرغم من أن الرياضة وحدها لا تُنقِص الوزن بشكل كبير لكن إن كان هدفك هو إنقاص الكثير من الكيلوجرامات، فحتمًا ستحتاج إلى زيادة كم تمرينات تقوية عضلة القلب التي تقوم بها كل يوم.  إن تمرينات تقوية عضلة القلب وتمرينات الأيروبكس هما نوعيّ التمرينات الرياضية التي تتسبب في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية مقارنةً بتمرينات القوة. ينصح معظم خبراء الصحة بالقيام بتمارين تقوية عضلة القلب لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع   لكن بما أن إنقاص 12 كجم من وزنك خلال شهرين يعد إنقاصًا سريعًا للوزن فحتمًا ستحتاج لإضافة المزيد من التمرينات الرياضية لتصل لهدفك. حاول أن تصل إلى القيام بتمرينات عضلة القلب لمدة 300 دقيقة كل أسبوع. يعني ذلك أنك سوف تقوم بالكثير من التمارين الرياضية بالطبع، لكن الجانب الإيجابي أنه سوف يترتب عليه حرق الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي إنقاص الكثير من وزنك بسرعة.  قم بتمارين مثل: الهرولة أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة أو استخدم جهاز الغزال الطائر لإنقاص الوزن أو انضم لصف لتمارين الأيروبكس. لا تحرق تمرينات القوة أو المقاومة الكثير من السعرات الحرارية في الجلسة الواحدة لكنها عنصر هام في تمريناتك بشكل عام.  تساعد تمرينات القوة على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها أثناء عملية إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أنه كلما كانت لديك كتلة عضلات أكبر، كلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية أثناء فترات الراحة، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر. ينصح معظم خبراء الصحة بممارسة تمرينات القوة على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، فاعمل كل يوم من الأيام التي تمارس فيها تمرينات القوة على مجموعة مختلفة من العضلات الأساسية في جسمك.  إن كانت لديك مشكلة في الوصول إلى 150 إلى 300 دقيقة من ممارسة تمرينات تقوية عضلة القلب في الأسبوع، فقلل من ممارسة تمرينات القوة، لأن تمرينات تقوية عضلات القلب ستفيدك بشكل أكبر على المدى القصير. النشاط الأساسي للجسد هو مختلف أنواع الأنشطة التي تمارسها في حياتك اليومية العادية. بالطبع لا تحرق تلك الأنشطة الكثير من السعرات الحرارية في حد ذاتها، لكن بإضافتها للتمرينات التي تقوم بها يوميًا ستجد أنك تحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية في نهاية اليوم.  تتضمن الأنشطة اليومية الآتي: القيام بالأعمال المنزلية والاعتناء بالحديقة والسير إلى سيارتك والسير أثناء اليوم لأي مكان وصعود الدرَج. عندما تضع خطة للتمرينات الرياضية خصص بعض الوقت لتفكر كيف تزيد من نشاطك الأساسي أثناء اليوم أو كيف تزيد من تحركاتك. هل بإمكانك مثلًا أن تركن سيارتك بعيدًا عن مكان العمل أو السوق التجاري واستغلال هذه المسافة في التمشية؟ هل بإمكانك أن تصعد الدرَج بدلًا من أن تستقل المصعد؟ هل تستطيع الوقوف أو الحركة أثناء مشاهدة التلفاز؟ تُعد تلك التمرينات صيحة جديدة في عالم الرياضة وهي اختصار لما يعني باللغة العربية "تدريب متواتر عالي الكثافة". وهو نوع من التمرينات التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، لذلك تُعد اختيارًا جيدًا من أجل إنقاص الوزن.  إن التدريب المتواتر عالي الكثافة هو استراتيجية تمارين رياضية بفترات متناوبة قصيرة تتميز بالكثافة العالية، ودائمًا ما تكون جلسات التدريب المتواتر عالي الكثافة أقصر من جلسات تمرينات تقوية عضلة القلب (مثل الهرولة لمدة 45 دقيقة).  بالرغم من أن جلسات التدريب المتواتر عالي الكثافة أقصر من جلسات تمرينات تقوية عضلة القلب فإنها تحرق كمية أكبر السعرات الحرارية. هذا بالإضافة إلى أن الدراسات أوضحت أن التدريب المتواتر عالي الكثافة يزيد من معدل التمثيل الغذائي (ما يجعل الجسد يحرق السعرات الحرارية) لفترة طويلة بعد الانتهاء من التدريب.  لذلك جرب أن تضيف جلسة أو جلستين في الأسبوع من التدريب المتواتر عالي الكثافة إلى تمرينات القوة وتمرينات تقوية عضلة القلب التي تمارسها، لأن إضافة تمرينات أخرى لحرق السعرات الحرارية تساعدك على الوصول لهدفك بإنقاص 12 كيلوجرام من وزتك في غضون شهرين.

english_section_name: Adding in Physical Activity


summary: مارسي تدريب القُبة (البريدج). مارس تدريب لف العمود الفقري. تدرب على مُحاكاة حركات السباحة.

document: يُحفز هذا التدريب انحناء الظهر للخلف لا للأمام؛ استلقي على ظهرك على سطح مناسب مع وضع ذراعيكِ جانبًا ثم اثني رُكبتيكِ مع تثبيت القدمين على الأرض. ارفعي جذعك من عند الحوض لأعلى بالارتكاز على القدمين والذراعين بحيث تكون الركبتين بمحاذاة الكعبين. حافظي على هذه الوضعية ١٠ ثواني على الأقل. لا تُنهي التدريب بالسقوط مرة واحدة على الأرض وإنما ارجعي ببطء لوضعية الاستلقاء. يُقلل الظهر الأحدب من مجال حركة ظهرك مما يستدعي تحفيز حركة الظهر مُجددًا؛ لهذا اجلس مُرتكزًا على أطرافك الأربعة على فراش التدريب الخاص ثم ضع يدك اليمنى على مؤخرة رأسك. حرّك كوعك الأيمن أسفل عضلة الصدر الأمامية اليسرى ثم ارفعه ببطء لأعلى إلى أبعد درجة ممكنة بينما تحافظ على ارتكاز يدك اليسرى وركبتيك على الأرض. اتبع حركة كوعك بعينيك لتحصل على أكثر استفادة من التدريب. كرر التدريب مع الجانب الآخر للحفاظ على اتزان جسدك. استلقِ على بطنك على فراش التدريب وافرد ذراعيك أمامك ورجليك للخلف، اجعل راحة اليد موجهة لأسفل ثم ضع رأسك على فراش التدريب أيضًا. الخطوة القادمة هي مُحاكاة السباحة برفع رأسك مع ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى لعدة ثواني ثم خفضهما، بعد ذلك ارفع رأسك وذراعك الأيسر ورجلك اليمنى وهكذا.

english_section_name: Strengthening Your Back and Neck

summary: انظر للأغراض على مستوى بصرك. اضبط منبهًا لفحص وضعية جسدك. نامي على وسادة داعمة. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د).

document: من أكثر الأسباب الشائعة لحالات الظهر الأحدب هي تفحص الأغراض مثل الكتب والهواتف على مستوى أسفل من مستوى بصرك. عليك أن تتفحص الأغراض التي تستخدمها مثل الهاتف والكتب على مستوى بصرك، ويُفضل أن تستثمر في شراء حامل مناسب لهذه الأغراض لتصبح على المستوى السليم. ننسى كثيرًا ضبط وضعية جسدنا على مدار اليوم وبالخصوص أثناء العمل؛ لهذا امنع نفسك من الانحناء أمام لوحة المفاتيح بضبط المنبه ليرن كل ثلاثين دقيقة وحينها يُمكنك ضبط وضعية ظهرك بفرده وإرخاء كتفيك للخلف. يستفيد بعض الأشخاص من وضع الملاحظات الورقية التذكيرية أمامهم والتي تحمل جملة مثل "افرد ظهرك!". اذهبي لمتجر مستلزمات الفراش واشتري وسادة توفر دعمًا لرأسكِ ورقبتكِ في الوضعية الصحيحة. اشتري وسادة من تلك النوعية المصنوعة من الفوم والتي تنقسم لجزئين مُرتفعين وبينهما جزء هابط لإراحة الرأس.  استعدي لقضاء فترة من التأقلم بين استخدامك للوسادة المعتادة ووسادتك الجديدة، فقد تعانين من صعوبة في النوم في البداية إلا من خلال الاستلقاء على ظهرك. يُساعد الفراش معتدل الصلابة على ضبط ظهرك الأحدب في بعض الحالات. كل من الكالسيوم وفيتامين (د) لهما دور فعال في النمو والحفاظ على صحة العظام؛ لهذا احرص على تناول الأطعمة الغنية بهما مثل البن والعصائر والحبوب والخضروات الورقية والفواكه الحمضية. جرّب تناول ثمرة برتقال في منتصف اليوم أو ربما طبق سلطة على الغذاء. يُمكنك أيضًا تناول مُكملات الفيتامينات لضمان حصولك على الكالسيوم وفيتامين (د) بكمية كافية، إلا أن الحصول عليهما بالطرق الطبيعية من الطعام والشمس حلٌ أفضل بالطبع.

summary: اذهب لزيارة الطبيب. اذهبي لزيارة أخصائي العلاج الطبيعي أو تقويم العظام. ارتدي دُعامة تقويمية. اخضع لجراحة تقويم الظهر في الحالات المُتقدمة فقط. اترك الحدب وشأنه.

document: إذا لاحظت انحناء ولو بسيط في الظهر أو حدب الكتفين بدرجة بسيطة، فيُفضل أن تلفت انتباه طبيبك المُتابع لهذا الأمر خلال خضوعك للفحص الدوري أو ربما تحجز موعدًا مخصوصًا لفحص الحدب في ظهرك وخاصةً إذا سبب لك في الألم. سيطلب منك الطبيب الانحناء للأمام وملامسة أصابع قدميك، ومن ثم سيقوم بفحص عمودك الظهري بحثًا عن أي انحناء. إذا شك الطبيب في إصابتك بتقوس في الظهر، فسيطلب منك إجراء بعض الفحوصات التشخيصية مثل الأشعة السينية وأشعة الرنين المغناطيسي. سيقوم طبيبك على الأرجح بترشيح طبيب متخصص في العلاج الطبيعي أو تقويم العظام بغرض وضع خطة علاجية لظهرك الأحدب. سيعمل الأخصائي من خلال عدة جلسات على إعادة تقويم وضعية العضلات والعظام، كما أن طبيب العلاج الطبيعي سيزودك بالمعلومات اللازمة عن البرامج التدريبية التي من شأنها تقوية عضلات ظهرك ورقبتك. في أغلب الحالات سينصحك طبيب تقويم العظام بارتداء دُعامة تقويمية لظهرك ورقبتك لفترة مُحددة يوميًا والتي تتراوح بين ١٨ إلى ٢٠ ساعة، أو ربما يطلب منكِ ارتداء الدُعامة خلال الليل فقط. أغلب الدُعامات مُصممة للارتداء أسفل ملابسِك.  تُصنع بعض الدُعامات من البلاستيك الصلب، بينما البعض الآخر يكون في صورة مجموعة من الأربطة السميكة. احرصي على ارتداء الدعامة للمدة التي يُحددها الطبيب وإلا فلن تؤدي الغرض منها. يوصي الأطباء بالخضوع لجراحات تقويم العمود الفقري في الحالات المُتقدمة فقط، في هذه الجراحة يقوم الطبيب بإعادة ضبط وضعية العمود الفقري من خلال مجموعة من المسامير والشرائح. يحتاج المريض للمُباشرة بجلسات العلاج الطبيعي عقب الجراحة.  يحتاج أغلب المرضى لحوالي سنة كاملة للتعافي من الجراحة ومن ثم يُمكنهم العودة لمزاولة الأنشطة الطبيعية كما في قبل الجراحة. من الجراحات الأخرى المتاحة جراحة تقويم الفقرات والتي يتم فيها وضع بالون بين الفقرات لتمديدها. إذا لم يكن ظهرك الأحدب ملحوظًا ولا يتسبب لك في المشكلات الصحية، فقد يكون من الأسلم لك تركه كما هو وعدم السعي وراء العلاجات الطبية بل الاكتفاء بإجراء بعض التغييرات على نظامك الحياتي. يختفي الظهر الأحدب مع النمو في أغلب حالات الإصابة في الأطفال والمراهقين.

english_section_name: Getting Medical Treatment


summary: انتبه إلى نظامك الغذائي. قم بممارسة بعض الأنشطة البدنية. قم بالإحماء أو التدرب قبل التعري. استقطع وقتًا خاصًا للاعتناء بنفسك.

document: ابدأ بمراجعة نظامك الغذائي من أجل تحسين مظهر جسدك وجعله أكثر إثارة، حيث أن النظام الغذائي السيء يساهم في وصولك لوزن غير مرغوب فيه وكذلك يؤثر بالسلب على طاقتك ومزاجك، وعلى هذا الأساس يتوجب عليك إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي مثل التقليل من معدل استهلاكك للسكريات ومحاولة الحد من الأطعمة المصنعة مع الحرص على تناول الكميات اليومية المطلوبة من الخضروات والفاكهة والحبوب. لا يعني هذا الانقطاع عن تناول الأطعمة التي تحبها جميعًا، ولكن كل ما عليك فعله هو أن تتناول الشيكولاتة في يوم واحد فقط كل مدة بدلاً من تناولها بشكل يومي. يعمل التدرب على التحسين من مزاجك ومن مظهرك حتى إذا ما لم ترغب في خسارة وزنك بشكل كبير. اختر إحدى النشاطات التي تستمتع بممارستها مثل الركض أو الرقص أو التنس أو السباحة، واحرص على ممارستها مرتين أسبوعيًا على الأقل. جرب ممارسة النشاط الذي تختاره مع شريك خاص لجعله أكثر متعة. تدرب في الصباح بشكل سريع قبل قيامك بالتجرد من ملابس إما بالذهاب للركض أو رفع الأثقال أو ممارسة تدريبات الضغط، حيث يساهم التدرب في تكييف مظهر جسدك. يساعدك الحفاظ على سعادتك وراحة بالك في الشعور بالثقة والإثارة، ولهذا احرص على استقطاع وقت يومي أو أسبوعي للاعتناء بنفسك من خلال الحصول على حمام دافئ مع بعض الزيوت العطرية أو القيام باستعمال قناع الوجه أو ممارسة التأمل، افعل ما يحلو لك ويهدئ من أعصابك.

english_section_name: Improving Your Overall Health


summary: اشترِ حبوب بن متوسطة التحميص بجودة جيدة. اعثر على وعاء كبير لإعداد القهوة به. اطحن حبوب البن.

document: تحصل على أفضل بن من الحبوب حديثة التحميص، لذا حاول شراء بن مُحمص محليًا. إن لم تجد حبوب بن محلية، اشترِ أي بن قد اعجبك به من قبل. إذا كان لديك مطحنة، اشترِ حبوب بن غير مطحونة؛ تحصل على نكهة أطيب وألذ للقهوة الباردة إذا طحنتها بنفسك. قد يكون ذلك إبريقًا أو جرة كبيرة أو محضر القهوة الفرنسية، مع إزالة أداة الكبس منه.  حاول العثور على وعاء مصنوع من الزجاج لتجنب تسرب النكهات أو المواد الكيميائية إلى القهوة؛ لن يتفاعل الزجاج مع القهوة ولن يسرب أي مواد كيميائية إليها. تتوفر بعض المنتجات المصممة خصيصًا لإعداد القهوة الباردة، لذلك إذا كنت تميل لتحضير الكثير من القهوة الباردة وتريد أداة مبتكرة، ضع في اعتبارك شراء واحدة من تلك الأجهزة. ستحتاج لطحن 30 جرام من البن لكل كوب مياه تستخدمه. حدد كمية أكواب المياه التي قد يسعها الوعاء ثم استخدم كمية البن تبعًا لذلك.  إذا كنت تريد قهوة باردة شديدة التركيز، استخدم المزيد من البن لكل كوب من المياه. يرجع ذلك لرغبتك، لذا اختبر بالنسب المختلفة لتحديد ما تفضله. يوجد بعض الجدل حول درجة خشونة البن المطحون، ويرى بعض الخبراء أنك ستحتاج لطحن البن بدرجة خشنة أو متوسطة وليس طحنًا ناعمًا؛ يرجع ذلك لأنه يؤثر على استخراج نكهة القهوة ببطء ولمدة طويلة في المياه. يُرجح البعض الآخر استخدام البن الناعم، لأنه يستخرج المزيد من النكهة من حبوب البن. نظرًا لاختلاف الآراء، يمكنك تجربة طحن البن بالطريقتين ومعرفة ما تفضله أكثر.

english_section_name: Preparing Coffee and Equipment

summary: غطِ خليط القهوة والمياه ثم اتركه على الطاولة.

document: اترك القهوة تنقع لمدة 12 إلى 24 ساعة بناءً مدى تركيز القهوة الباردة المرغوب.  يمكنك تقليب الخليط بين كل حين وآخر في أثناء نقعه، لضمان غمر ثفل القهوة بشكل مستوٍ. ينصح البعض بوضع خليط القهوة في البراد؛ على الرغم من أن ذلك ليس ضروريًا، لأن القهوة لن تفسد في درجة حرارة الغرفة، إلا أنه سيُنتج قهوة أكثر برودة عند انتهاء العملية.

english_section_name: Brewing Your Coffee