summary: درّب موظفيك على التعامل مع العملاء باحترام. حدّد ساعات عمل منتظمة ومناسبة. كن مرنًا. قم بحل الخلافات بأسرع وقت ممكن. تعلّم البيع بصدق. حافظ على نظافة المكان واجعله يُظهر الترحيب بالعملاء.

document: من الضروري جدًا أن يفهم الموظفون دورهم في الاحتفاظ بالعملاء. يكون الموظفون أحيانًا هم حلقة الوصل الوحيدة بين العمل وبين العملاء، لذا احرص على تعامل الموظفين مع العملاء باحترام وبنفس الطريقة التي ستتعامل بها معهم بنفسك.  أنشئ أدلة تدريبية وطرق تدريب تجذب الموظفين باختلاف أساليب الجذب لديهم، واستخدم في ذلك الفيديو، والقراءة، وحتى دمج لعب الأدوار (role-play) في روتينك التدريبي. عيّن موظفًا ذا خبرة للإشراف على الموظفين الأحدث. قدّم لموظفيك حوافز كجائزة "أفضل موظف في الشهر" أو "الموظف الذي يفضّل العملاء التعامل معه" لكسب اهتمام الموظفين في التعامل مع العملاء بشكل جيد. إن اخترت ساعات عمل غريبة لعملك، فإنك ستعاني بالتأكيد في مهمة الاحتفاظ بالعملاء. لا تجعل تذكّر ساعات العمل أمرًا صعبًا. تكيّف مع حاجات عملائك واجعل ساعات العمل مناسبة للوقت الذي يحتاجون فيه إلى خدماتك. ضع في الاعتبار ساعات العمل الاعتيادية. إن كنت تفتح متجرك باكرًا وتغلقه قبل خروج الموظفين، فلن يتمكن الأشخاص الذين يعملون لساعات اعتيادية من التسوّق في متجرك. فكّر في فتح المتجر لمدة أطول، أو فتح المتجر خلال عطلات نهاية الأسبوع. إن كنت تقدّم الإفطار في مطعمك حتى الساعة 10:30 ثم حضر عميل الساعة 11 يرغب بتناول الإفطار، فقد يكون حينها الأمر حرجًا، فمن ناحية أنت لا ترغب بتغيير نظام المكان وتجهيز إفطار لهذا الشخص خصّيصًا في وقت الغداء، إلا أنك ترغب كذلك بإبقاء العميل سعيدًا. ما الذي يجب فعله إذًا؟ كن مرنًا على قدر المستطاع بالنظر إلى الموقف الذي تتعامل معه. أعلم العميل أنك تستثني القاعدة من أجله بطريقة لطيفة وودّية. كأن تقول له "نحن نتوقف عن تقديم الإفطار في الساعة العاشرة والنصف، لذا فقد يتطلّب الأمر بعض الوقت الإضافي، إلا أننا سنجهّز الإفطار لك، هل هناك أي مشكلة في ذلك؟" تظهر بعض المشكلات مع العملاء أحيانًا، وتحدّد طريقة تعاملك مع الخلافات إذا ما كنت ستحتفظ بالعميل أم لا.  استمع لقول العميل فيما يخص المشكلة المطروحة. احرص على سماع العميل قبل الوصول إلى نتيجة. تفقّد ما إذا كان هناك أي وسيلة يمكن من خلالها إرضاء العميل وحثّه على العودة إليك من جديد. أنه الخلافات وديًا بسلوكٍ إيجابي. أعلم العميل أنك ستشعر بالسعادة إن كان راضيًا. لا ينبغي أن يثق العميل بالمنتج فقط، بل يجب أيضًا أن يثق بوصفك للمنتج وبطريقة تقديمك له. يبحث العميل عن تقديمك لأسبابٍ واقعية تشير إلى سبب تلبية منتجك لرغباته.  درّب طاقم العمل على تحصيل مزيد من المعلومات من العميل حول الطريقة التي يخطّط (أو يرغب) لاستخدام المنتج بها أثناء عملية البيع. استخدم أسئلة استكشافية لإلقاء مزيدٍ من الضوء على العميل، مع إبداء اهتمامٍ شخصي بمعرفة شخصيته ومجال عمله. يمكن أن يكون تجميل المنتجات جانبًا مهمًا من أي عمل، ولكن يجب ألا يتعدّى ذلك الحد الذي يشعر فيه العميل بذلك. لا يرغب أي شخصٍ بأن تتم مضايقته لشراء شيءٍ يعلم أنه لا يحتاج إليه. لا توجد طريقة محدّدة لتصميم وتنظيم أي متجر، فقد تجد أن الشيء الذي يُشعر أحد العملاء بالراحة ينفّر عميلًا آخر. الأمر الثابت هو أن متجرك يحتاج إلى الاهتمام بنظافته يوميًا، ويحتاج أيضًا إلى تنظيمه ليظهر بمظهر احترافي ومرحِّب بالزبائن. بغض النظر عما إذا اخترت أن يكون طراز المكان عصريًا، أو عتيقًا، أو مريحًا، أو أنيقًا، يتوجب عليك دائمًا الحفاظ على نظافة المكان باستمرار.

english_section_name: Practicing Good Customer Service

summary: اعرف احتياج عملائك. اعرف طبيعة عملك وطبيعة ما تقدّمه. حافظ على جودة منتجك أو خدمتك باستمرار. اجمع ردود أفعال العملاء. انتبه لسمعتك على شبكة الإنترنت. كن مستعدًا للتكيّف مع السوق الذي تتنافس فيه.

document: إن كنت ترغب بعودة العملاء إلى عملك المرة تلو المرة، من المهم تعلّم طريقة معرفة احتياجات قاعدة العملاء التي تمتلكها وفهم ما تقدّمه للسوق. لماذا سيفضّل العملاء خدماتك ومنتجاتك عن الخدمات والمنتجات الأخرى؟ يقوم العملاء بالرجوع إلى مقدّمي الخدمات والمنتجات لسببٍ أو أكثر من الأسباب البسيطة التالية:  تصوّر العملاء أن عملك يقدّم لهم صفقة مربحة. تصوّر العملاء أن عملك يقدّم خدمة أو منتجًا لا يمكنهم الحصول عليه من مكان آخر. تصوّر العملاء أن عملك يعامل زبائنه بشكل جيد. يتطلّب ترويج عملك بشكلٍ مناسب وتعديل خدماتك ومنتجاتك لتناسب قاعدة المستخدمين قدرًا كبيرًا من الصدق مع النفس وتقييم الذات. هناك احتمال كبير لعدم نجاح الأعمال التي تعاني من أزمة بالهوية أو ثقة مفرطة بمنتجاتها. هل تحتاج إلى جعل خدماتك ومنتجاتك أكثر عصرية؟ هل تحتاج إلى الحفاظ على هويتك لتجنّب فقد العملاء الذين يميلون إلى الأسلوب القديم؟ يعتمد هذا الأمر عليك وعلى عملك.  إن كنت تبيع منتجًا ما في سوقٍ غير مستهلِك لهذا المنتج، فمن المهم الاعتراف أن هذا الأمر يشكّل تحديًا يجب تجاوزه في منهجية العمل. كيف يمكنك التأقلم لتطوير منتجٍ قابل للتسويق، أو إيجاد سوقٍ للمنتج الذي تقوم بصنعه بالفعل؟ قارن منتجك بالمنتجات المنافسة، واجمع معلوماتٍ عن المنافسين. إن كتابة جملة مثل "أفضل مذاق قهوة في المدينة!" شيء، ومعرفة مدى جودة القهوة التي تقدّمها مقارنة بالمقاهي الأخرى شيء آخر. إن كانت قهوتك أفضل قهوة في المدينة بالفعل، اجعل سعرها مناسبًا لذلك. إن لم تكن قهوتك هي الأفضل بالفعل، فيتوجب عليك تسويقها اعتمادًا على أسعار المنتجات المنافسة. يقوم معظم الأشخاص بتجربة أي شيءٍ مرة واحدة، إلا أن عودتهم لاستخدام المنتج أو الخدمة يتطلّب أن يكون المنتج أو الخدمة جيدًا جدًا، ويرغب المستهلك أن يضمن أن جودة المنتج لن تتغير مع مرور الأيام. إن جودة الخدمة وقيمة العرض الذي تقدّمه أهم بكثير من أي جانبٍ آخر من جوانب عملك. لوضع المسألة بشكلٍ مختصر، يجب أن يحب العملاء منتجك وأن يعلموا أنه يمكنهم الوثوق به، وإلا فإنهم لن يشتروا المنتج من جديد، بغض النظر عن مدى حرص طاقم العمل، وبغض النظر عن نظافة المتجر، وبغض النظر عن ثمن المنتج. طوّر مقاييس جودة صارمة وضع سبلًا للحفاظ على هذه المقاييس. إن كنت تقدّم الطعام، فيجب أن يكون الطعام بنفس الجودة في أي يومٍ من أيام الأسبوع، وسواءً ما إذا كان من يقوم بتحضير الطعام موظف متمرّس أو موظف جديد. بالنسبة لأي عملٍ في مرحلة النشوء، من المهم جدًا استقصاء ما يعجب الزبائن وما لا يعجبهم في عملك. قدّم للعملاء بطاقات إبداء رأي أو أرسل لهم رسائل بريد إلكتروني لمعرفة رأيهم في عملك وإيجاد أفكارٍ حول طريقة تحسينه.  احتفظ بسجلات شكاوى العملاء لتقدير أنواع المشكلات التي تظهر لك ومدى تكرّر هذه المشكلات، ورد الفعل الذي تتلقّاه من العميل. ستلاحظ أن عدد الشكاوى يقل في بعض الحالات مع تطوّر المنتج أو الخدمة. إن واجهت تكرّر الشكاوى حول نفس الموضوع مرة بعد مرة، يكون بذلك الوقت قد حان لإيجاد وتجربة وسائل جديدة لتحسين العمل. يعتمد نجاح الأعمال في عصرنا الحالي بشكلٍ كبير على ما يقوله المستخدمون على شبكات التواصل الاجتماعي، خصوصًا في المدن الكبيرة التي تحتدم فيها المنافسة. قد تعتقد أنك تفعل ما بوسعك لجذب العملاء، ولكن لا تتجاهل سمعتك على شبكة الإنترنت. اشترك في شبكات التواصل الاجتماعي وتواصل مع العملاء، واستفد من ردود الفعل التي يقدّمونها في هذه الشبكات.  يجب أن تمتلك الأعمال التجارية التي تطمح إلى النجاح موقعًا إلكترونيًا مفيدًا واحترافيًا. يجب أن يُشعر الموقع الإلكتروني الناس بحاجتهم الماسة لامتلاك المنتج أو الخدمة، وأن يقدّم معلومات أساسية حول ساعات العمل والمنتجات. لا تكتب تقييمات زائفة مهما كان حجم المنافسة. إن وجدت أن الناس يكتبون تعليقات سيئة حول عملك، فهذا خطأك أنت. قم بإجراء تغييرات في عملك لتصحيح ذلك. يجب أن يتبع كل عملٍ عملائه، حيث أنه لا توجد قواعد عامة للاحتفاظ بالعملاء. يجب أن يتبع المطعم الفاخر الموجود في المدينة الكبيرة مجموعة مختلفة تمامًا من المقاييس والممارسات عن المطعم الصغير الموجود في بلدة صغيرة حيث أن القاعدة الجماهيرية في كلتا الحالتين تمتلك توقّعات، ومقاييس، واهتمامات مختلفة.  إن كنت تقدّم منتجًا فاخرًا أو خدمة متخصّصة - شيء يجذب شريحة سوقية صغيرة - يتوجب عليك التأكد من أن عملك موجود في مكان ينتشر فيه الباحثون عن هذا المنتج، أو أن تبتكر طريقة لجذب العملاء نحو منتجك أو خدمتك. أكثر العوامل التي تساعدك على الاحتفاظ بالعملاء هي جودة المنتج وقيمة المنتج مقابل ثمنه. إن كنت تقدّم منتجًا ذا طلبٍ جماهيري واسع، مع توافر هذا المنتج في أكثر من مكان، فستكون حينها قدرتك على التسويق، والتزامك بالجودة، وطريقة خدمة العملاء هي العوامل الرئيسية في الاحتفاظ بالعملاء.

english_section_name: Adapting to Your Customers

summary: كوّن علاقات حقيقية مع عملائك. قدّم عروضًا مالية مميزة للعملاء المعتادين، وذلك لدفع العملاء إلى العودة من جديد لمعرفتهم بمدى تقدير عملك لهم. احتفظ بقائمة عناوين بريد إلكتروني أو أرقام هواتف. لا تقدّم وعودًا كبيرة وقدّم أكثر مما وعدت به. تأكد من تقديم الموظفين لأنفسهم بشكلٍ احترافي. روّج لعملك مع الأعمال الأخرى التي تكمّله. قدّم خدمة اتصالٍ لاسلكية مجانية بالإنترنت.

document: يحب العملاء التسوّق وتعرّف البائع عليهم أو على الأشياء التي يفضّلونها. قد يفضّل بعض العملاء التسوّق في المكان الذي يعلمون أن المعاملة فيه حسنة على التسوّق في مكان يمتلك منتجًا أفضل.  اعرف أسماء العملاء واستخدمها لتحيّتهم. يحب العملاء أن يشعروا بأهميتهم، وقد تكون معرفة أسمائهم أو المنتجات التي يفضّلونها هي كل ما يتطلّبه الأمر لعودتهم إلى مكان عملك من جديد. لا يوجد عملاء "صغار". عامل كل العملاء وكأنهم سينفقون مبلغًا طائلًا من المال في متجرك، وكرّر ذلك دائمًا. اعمل بعد ذلك على تحقيق هذا الأمر بالفعل. يمكن أن يكون تطوير برنامج خصومات للعملاء المعتادين طريقة رائعة للاحتفاظ بالعملاء. عند قدوم العملاء إلى متجرك، ابحث عن طريقة تجذبهم بهم نحو التسجيل في قائمة بريدية، وذلك لإطلاعهم على العروض الخاصة، والخصومات، والعروض الترويجية بين الحين والآخر. من المرجّح عودة العملاء إلى عملك من جديد إن قدّمت لهم سببًا لذلك. من الجيد أيضًا الترويج لصفحات عملك على شبكات التواصل الاجتماعي، والطلب من العملاء أن يقوموا بالإعجاب بالصفحة أو إرسال طلبات صداقة لها. يمكن أن تكون هذه الطريقة رائعة للحفاظ على تواصل مع عملائك. إن القيام بعكس ذلك أحد الأخطاء التي ترتكبها الأعمال التجارية، ويمكنك تحقيق الكثير من المنافع عن طريق السعي إلى تقديم ما يفوق توقعات العملاء. لا تُشعر العميل بأنه لا يمكنه الاستغناء عن منتجك إن كنت تعلم أن المنتج رخيص الثمن ولا يمكن الاعتماد عليه. لا يمكنك الاحتفاظ بالعملاء بهذه الطريقة، حتى وإن كان المتجر نظيفًا وكان تعاملك مع الناس لطيفًا. إن كنت تعلم أن منتجك أفضل من أي منتج منافس في المدينة، فلا حاجة حينها للتصريح بذلك مباشرةً. اسمح للمنتج بالتعبير عن نفسه، وضع هامش ربح مناسب، وقدّم خصومات منتظمة على المنتج لزيادة شعبيته. إن علم الناس أنهم سيحصلون على صفقة جيدة وجودة ممتازة، تكون بذلك قد حقّقت النجاح المطلوب. من الشائع أن يكون الموظفين على أحد طرفي هذه الفكرة. ففي بعض المتاجر، يكون الموظفون جامدين ولا يبدون اهتمامًا بالعملاء، كما أنهم يتحدّثون مع بعضهم البعض أو يستخدمون هواتفهم المحمولة، بينما يلتصق الموظفون في متاجر أخرى بالعملاء ويرفضون تركهم لوحدهم. يكره العملاء نوعي المعاملة على حد سواء. درّب موظفيك على أن يكونوا "حاضرين" دائمًا، وعلّمهم أيضًا القدرة على ترك مساحة كافية للعميل.  يجب أن يكون مظهر الموظفين حسنًا وأن يقدّموا أنفسهم بطريقة جذّابة أثناء ساعات العمل. ألزم الموظفين بطراز ملابس معيّن في مكان العمل، بحيث تناسب ملابسهم المنتج أو الخدمة المقدّمة. لقد تعرّضت شركة Abercrombie & Fitch إلى هجومٍ شرس مؤخرًا بسبب تفضيلهم للموظفين النحاف ذوي البشرة البيضاء. إن كنت ترغب بالحفاظ على عودة العملاء إلى مكان عملك دائمًا، قدّم أطيافًا مختلفة من المجتمع في طاقم العمل. أحد الوسائل الرائعة التي لا تقدّر قيمتها عادةً للاحتفاظ بالعملاء وجذب عملاء جدد هي التعاون مع أعمال مكمّلة أخرى، أو التعاون مع أعمال قريبة تقدّم خدمة مختلفة لقاعدة عملاء مشابهة، ويكون ذلك عن طريق ترويج كل عمل للعمل الآخر. علّق ملصقات إعلانية تعلن فيها عن متجر ملابس في مغسلتك، أو قم ببيع فطائر من المخبز المجاور في مقهاك مقابل بيعهم للقهوة في مخبزهم. على الرغم من أنك قد لا تعتقد أن المستخدمين الذين ينهمكون في استعمال أجهزة الكمبيوتر المحمولة هم أفضل زبائن على الإطلاق، إلا أنّ تسارع موجة العمل الحر على الإنترنت تدفع الكثير إلى البحث عن مكانٍ للجلوس واستخدام الشبكة اللاسلكية. إن كنت تدير مطعمًا أو مكانًا آخر يقوم فيه العملاء بالاحتشاد، فإن وضع سياسة لاستخدام الشبكة اللاسلكية تعدّ طريقة رائعة لدفع العملاء إلى العودة إلى عملك من جديد. أحد مشاكل الشبكات اللاسلكية هي أن بعض العملاء يطلبون شيئًا واحدًا رخيصًا ويجلسون في المكان لمدة 6 ساعات لاستخدام الشبكة اللاسلكية، مما يحرمك من مساحة تحتاج إليها لاستقبال عملاء جدد. فكّر في سياسة مؤقتة لاستخدام الشبكة اللاسلكية حتى لا تتضرّر من ذلك.

english_section_name: Going the Extra Mile


summary: اغسلي شعرك بشامبو إصلاح الشعر لجعله أكثر قوة. استخدمي بلسمًا مقوّيًا لترطيب أطراف شعرك. استخدمي بلسم الترطيب العميق جففي شعرك باستخدام منشفة مصنوعة من الألياف الدقيقة لمنع الاحتكاك الذي يسبب التطاير. قومي بتركيب مرشح على رأس رشاش الحمام لتنقية الماء من المعادن القاسية (اختياري). اغسلي شعرك 3 مرات في الأسبوع لحمايته من الجفاف.

document: تتميز أنواع الشامبو المرطبة بأنها لا تجرد الشعر من زيوته الطبيعية، لذا حاولي أن تبحثي عن شامبو "مضاد للتكسر" أو "مقوي" أو "مجدد" أو "معالج."  لاستخدام الشامبو بطريقة مثالية: بللي شعرك أثناء الاستحمام ثم اسكبي كمية تعادل حجم عملة معدنية من الشامبو في كف يدك ودلكي فروة رأسك وجذور شعرك بالشامبو ثم اشطفيه جيدًا بالماء البارد. تساعد تلك الأنواع من الشامبو على غلق الأطراف المتقصفة كما تساعد على جعله أكثر لمعانًا وكثافة. تأكدي من شطف شعرك جيدًا قبل وبعد استخدام الشامبو. ابحثي عن بلسم يحتوي على بروتينات مقوية ومناسب لنوع شعرك واسكبي كمية وفيرة منه في كف يدك ثم وزعيه على خصلات شعرك من منتصف طولها إلى أطرافها. اشطفيه بالماء البارد. مرة في الأسبوع لتجديد وإصلاح شعرك. دلكي كمية تساوي حجم العملة النقدية المعدنية من بلسم الترطيب العميق بين يديك وشعرك ما زال مبللًا ثم دلكي شعرك به من منتصف طوله إلى أطرافه برفق ثم ارفعي شعرك بدبابيس الشعر ودعيه يمتص البلسم لمدة 10-30 دقيقة.  يمكنك ارتداء غطاء الرأس الخاص بالاستحمام على شعرك ليظل بلسم الترطيب العميق على شعرك لأطول فترة ممكنة. اختصارًا للوقت، اغسلي شعرك ورطبيه بعمق في بداية الاستحمام. اتركي البلسم على شعرك أثناء غسل جسدك واشطفيه بالماء البارد بعد الانتهاء من الاستحمام. ابحثي عن بلسم ترطيب عميق مناسب لنوع شعرك سواءً كان خفيفًا أو كثيفًا أو عاديًا أو مجعدًا. يمكن أن تتسبب المناشف العادية في حدوث الاحتكاك الذي يتلف شعرك ويؤدي بدوره إلى تقصف الأطراف. اكبسي شعرك لتجفيفه باستخدام منشفة من الألياف الدقيقة، والتي تمتص الرطوبة الزائدة دون أن تجفف شعرك أكثر من اللازم. تجنبي فرك شعرك بالمنشفة لأن ذلك أيضًا يؤدي إلى تقصف وتكسر الشعر. يمكن أن يتسبب غسل شعرك "بالماء العسر" (ويقصد به الماء الذي يحتوي على المعادن مثل الكلور والمغنسيوم والكالسيوم) في إتلاف الطبقة الخارجية للشعر مما يؤدي بدوره إلى إضعاف الشعر وتكسره. يساعد تركيب رأس رشاش الحمام المعالج على تنقية الماء من تلك المعادن مما يحافظ على شعرك قويًا وناعمًا ولامعًا.>  يمكنك شراء مرشّح رأس الاستحمام عبر الإنترنت ومن بعض متاجر الأدوات المنزلية ويتراوح ثمنه ما بين 300 جنيه مصري إلى 600 جنيه مصري. للتأكد مما إذا كان الماء في منزلك عسرًا أم لا، تحققي من تكوّن غشاء أبيض في المرشح، فعادةً ما ينتج هذا الغشاء عن المعادن أثناء التبخر مما يؤكد لك أن الماء في منزلك عسر. يمكنك أيضًا البحث عن مصادر الأخبار المحلية لمعرفة معلومات أكثر عن ماء العسر المحلي. ابحثي على الإنترنت عن "[منطقتك] ماء عسر." يمكن أن يتسبب الإفراط في غسل شعرك في تجريده من زيوته الطبيعية مما يتركه أكثر عرضة للتلف والتكسر. حاولي أن تغسلي شعرك أقل عدد ممكن من المرات وفقًا لنوعه وضعي في عين الاعتبار أن غسل شعرك 3 مرات في الأسبوع يعد عددًا معتدلًا من المرات يمكنك السعي للالتزام به. إذا كان شعرك يفرز الزيوت بشكل أسرع من المعتاد، جربي الشامبو الجاف كطريقة تنظيف سريعة وبلا أي ضرر.

english_section_name: Using a Healthy Washing Technique

summary: احصري عدد مرات استخدام الحرارة لتصفيف شعرك إلى 1-2 مرة في الأسبوع على الأكثر. استخدمي فرشاة ناعمة الأسنان بدلًا من الفرشاة البلاستيكية. تجنبي تصفيفات الشعر المشدودة. نامي على وسادة مغطاة بكيس وسادة حريري لتقليل الاحتكاك الواقع على شعرك. قومي بقص شعرك بشكل منتظم لإبقاء أطراف شعرك في حالة جيدة. تناولي حمية غذائية غنية بالبروتينات للحفاظ على شعرك في حالة قوية.

document: يمكن أن يتسبب استخدام مجفف الشعر أو مكواة الفرد أو مكواة التجعيد في إضعاف شعرك مما يجعله أكثر عرضة للتكسر وخاصةً عند استخدام تلك الأدوات بشكل يومي. ساعدي شعرك على التعافي وامنحي شعرك فترة راحة عن طريق الحد من التصفيف بالحرارة إلى مرة أو مرتين في الأسبوع.  تأكدي من استخدام رذاذ أو كريم الحماية من الحرارة أولًا إذا قررت أن تصففي شعرك باستخدام الحرارة. دعي شعرك يجف في الهواء عدة مرات في الأسبوع مثل الأيام التي لا تكونين فيها على عجلة من أمرك. قد تكون الأسنان البلاستيكية قاسية على شعرك مما يتسبب في تقطيعه وتكسره، لذا اختاري فرشاة عريضة ناعمة كبديل لأنها رقيقة على شعرك وتقوم بفك التشابك به بفعالية في نفس الوقت. استخدمي ممشطًا لطيفًا خاصةً إذا كنت تمشطين شعرك عكس اتجاهه الطبيعي كثيرًا لمنحه كثافة وحجم. تؤدي تصفيفة ذيل الحصان والكعكة المشدودة إلى إضعاف شعرك في المنطقة التي تربطينها بالرباط المطاطي وبالقرب من جذور شعرك خاصةً إذا كنتِ تصففين شعرك بنفس الطريقة يوميًا. بدّلي بين التصفيفات وامنحي شعرك فرصة ليرتاح عن طريق تركه منسدلًا أو عن طريق جمعه في شكل كعكة حرة غير مشدودة أو ضفيرة. احرصي على ألا يعلق شعرك أسفل حقيبة الكتف أيضًا لأن ذلك يسبب تكسر الشعر. ضعي شعرك على الكتف المقابل للكتف الذي تحملين عليه حقيبتك. يقلل استخدام كيس وسادة مصنوع من الحرير أو الستان ضرر الاحتكاك كما يقلل من تطاير الشعر. يمكنك استبدال خطوة الوسادة الحريرية بلف شعرك بوشاح مصنوع من الحرير أو الستان قبل الخلود إلى النوم. يعتمد العدد اللازم من مرات قص شعرك على نوعه لكن يساعد الالتزام بجدول منتظم على حماية شعرك من تدهور حال التقصف والتكسر. تحدثي مع مصفف الشعر الخاص بك لمعرفة متى ينبغي عليكِ قص شعرك للحفاظ عليه في حالة صحية.  قومي بقص شعرك كل 4 أسابيع إذا كان شعرك قصيرًا ورقيقًا أو إذا كان به خصلات تالفة من استخدام الصبغة أو من العلاجات الكيماوية المشابهة. حاولي أن تقصي أطراف الشعر كل 8-12 أسبوع للشعر الرقيق أو المجعد تجعيدات متوسطة والشعر الطويل. إذا كانت تجعيدات شعرك ضيقة وخشنة، يمكنك قصه مرة كل حوالي 12 أسبوع. لحميتك الغذائية تأثير كبير على قوة ونعومة شعرك؛ حيث يساعد اتباع الحمية الغذائية الصحية الغنية بالبروتينات على إبقاء شعرك قويًا ولامعًا ومقاومًا للتكسر. تتضمن الأطعمة التي تحافظ على صحة شعرك:  السمك، مثل: السلمون والهلبوت الفواكه، مثل: اليوسفي والجوافا البيض الشوفان الزبادي يوناني السبانخ المكسرات والبذور والحمص

english_section_name: Avoiding Common Causes of Breakage


summary:
افتح نافذة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. افتح متصفّح الملفات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على مجلد "جهاز الكمبيوتر" This PC. انقر على لسان تبويب "جهاز الكمبيوتر" Computer. انقر على أيقونة "تعيين محرك أقراص الشبكة" Map network drive. اختر حرفًا لمحرك الأقراص. انقر على الزر "تصفح" Browse…. حدد المجلّد الذي ترغب باستخدامه كمحرك أقراص. انقر على زر الموافقة OK. احرص على تفعيل صندوق "إعادة الاتصال عند التسجيل". انقر على الزر "إنهاء" Finish.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. انقر على أيقونة المجلد الظاهرة أسفل الجهة اليسرى من نافذة ابدأ. يظهر هذا المجلّد في العمود الأيسر من الخيارات في نافذة متصفّح الملفات. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من نافذة جهاز الكمبيوتر ويؤدي النقر عليه إلى إظهار شريط أدوات أسفل لسان تبويب جهاز الكمبيوتر. تظهر هذه الأيقونة في قسم "الشبكة" من شريط الأدوات وتكون على شكل محرّك أقراص رمادي بخط أخضر أسفل منه وسيؤدّي النقر عليها إلى إظهار نافذة منبثقة. انقر على قائمة "المحرك" المنسدلة ثم انقر على الحرف الذي ترغب باستخدامه مع المجلد.  يمتلك كل محرك أقراص حرفًا خاصًا به (يحمل محرك الأقراص الصلبة على جهازك الحرف "C" على الأرجح). اختر حرفًا مثل اكس أو زد لتفادي التعارض مع أي من الحروف بين إيه و اف التي ستستخدمها مع محركات الأقراص في جهازك على الأرجح. يظهر هذا الزر في الجهة اليمنى من النافذة ويؤدّي النقر عليه إلى فتح نافذة جديدة. انقر على اسم جهاز الكمبيوتر الذي ترغب باستخدامه ثم توجه إلى المجلد الذي ترغب باختياره كمحرك أقراص وانقر عليه مرة واحدة لتحديده. لن تتمكن من تحديد مجلد إن لم يكن جهازك متّصلًا بجهاز واحد آخر على الأقل في نفس الشبكة. يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدّي النقر عليه إلى حفظ المجلد المحدد كوجهة محرك الأقراص. احرص على عدم قيام مالك جهاز الكمبيوتر المحتوي على هذا المجلّد بنقل المجلّد بعد هذا الإجراء. فعّل الصندوق المجاور لهذا الخيار إن لم يكن مفعلًا بالفعل لضمان التمكن من الوصول إلى المجلد دائمًا. قد تحتاج أيضًا إلى إدخال بيانات تسجيل الدخول إن كنت تتصل بمجلد مشارك على الشبكة في جهاز كمبيوتر آخر، ويجب في هذه الحالة تفعيل صندوق "الاتصال باستخدام بيانات تسجيل دخول أخرى" ومن ثم إدخال بيانات تسجيل الدخول. يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدّي النقر عليه إلى إكمال عملية الإعداد وربط جهاز الكمبيوتر الخاص بك بالمجلد المحدد لتتمكن بعد ذلك من استخدام هذا المجلد كمحرك أقراص. سيظهر المجلد المحدد في نافذة "جهاز الكمبيوتر" أسفل عنوان "الأجهزة ومحركات الأقراص" وسيحمل الحرف الذي حددته سابقًا.

english_section_name: On Windows

summary: افتح تطبيق الباحث. انقر على لسان تبويب التوجه Go. انقر على خيار "الاتصال بخادم" Connect to Server. أدخل عنوان المجلد الذي ترغب باستخدامه. انقر على الزر +. انقر على الخيار "اتصال" Connect. أدخل بيانات تسجيل دخولك عندما يُطلب منك ذلك.

document: انقر على أيقونة الوجه الأزرق التي تظهر في القائمة الطافية على جهاز ماكنتوش. يوجد لسان التبويب هذا في شريط القوائم الظاهر أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منسدلة. ستجد هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة وسيؤدي النقر عليه إلى إظهار نافذة جديدة. إن كان اسم المجلد "Pickles" مثلًا وكان موجودًا بداخل مجلّد المستندات على جهاز كمبيوتر باسم Hal، يجب أن تكتب المسار Hal/Documents/Pickles/ على الجهة اليمنى من الوسم smb://. قد يظهر الوسم ftp:// أو وسمًا آخر عوضًا عن الوسم smb:// اعتمادًا على نوع شبكتك. يظهر هذا الزر إلى يمين شريط العنوان ويؤدي النقر عليه إلى إضافة عنوان المجلد لجهاز ماكنتوش الخاص بك. يظهر هذا الزر بلون أزرق أسفل النافذة. ستختلف بيانات تسجيل الدخول التي تدخلها في هذه الشاشة اعتمادًا على شبكتك، لذا تواصل مع مدير النظام إن كنت لا تعرف طريقة تسجيل الدخول. يفترض أن ترى أيقونة محرك أقراص المجلد على سطح المكتب بعد تسجيل الدخول.

english_section_name: On Mac


summary: اكتب الرقم الذي تريد الاتصال به. أضف "فاصلة التوقف" إذا كنت تقوم بكتابة الرقم الداخلي مباشرة بعد أن يتم الرد على اتصالك. أضف "فترة الانتظار" إذا كان لا يُسمح بإدخال الرقم الداخلي إلا بعد عرض القائمة الرئيسية بشكل كامل. اكتب الرقم الداخلي بعد الرمز. اتصل بالرقم الكامل الذي أدخلته. قم بحفظ الرقم متبوعًا بالرقم الداخلي في قائمة اتصالك.

document: افتح تطبيق الاتصالات الهاتفية وأدخل الرقم الذي ترغب في الاتصال به. تتيح لك فاصلة التوقف أن تكتب بشكل مسبق الرقم الداخلي، على أن يتم إدخاله تلقائيًا بعد الانتظام للحظات بعد الرقم على اتصالك، بشرط أن يكون الرقم الذي تتصل به يتيح لك إدخال الرقم الداخلي فورًا ما أن يتم التجاوب مع اتصالك.   اضغط بشكل مستمر على زر النجمة (*) في لوحة الاتصال لإضافة فاصلة التوقف (,) في نهاية الرقم. يوجه هذا الرمز الأمر للهاتف بالانتظار لمدة ثانيتين قبل إدخال الرقم الداخلي تلقائيًا الذي تنوي الاتصال به. إذا لم تظهر لك فاصلة التوقف من خلال الضغط بشكل مستمر على رمز النجمة، فانقر على زر الثلاث نقاط الرأسية (⋮) بجوار الرقم واختر "أضف فاصلة توقف". إذا لم يتوفر لك ذلك بدوره، فانقر على حقل الرقم لفتح لوحة المفاتيح الكاملة على الشاشة، ثم اكتب الفاصلة المطلوبة بنفسك. تأكد من أنها فاصلة باللغة الإنجليزية لتضمن أنها تعمل بشكل صحيح. يمكنك إضافة أكثر من فاصلة لزيادة مدة الانتظار. تذكر أن الفاصلة الواحدة تجعلك تنتظر لمدة ثانيتين. يكون هذا الخيار مفيدًا في حالة أنظمة الهاتف التي تحتاج إلى الانتظار لفترة قبل السماح للمتصل بإدخال الرقم الداخلي. في الهواتف التي تعمل بنظام التشغيل "ويندوز فون"، سوف تحتاج إلى نسخ الفاصلة في تطبيق آخر ثم نسخها ولصقها في نهاية الرقم على تطبيق الهاتف. لا تسمح بعض أنظمة الهواتف باستقبال أمر الرقم الداخلي إلا بعد أن يتم التشغيل التلقائي الكامل لقائمة الخدمات أو إلا بعد أن يتم تحديد خيار معين، لذا تتيح لك خاصية "فترة الانتظار" أن يتم عرض الرقم الداخلي على الشاشة بينما تحدد أنت متى يتم يفترض إدخاله إلى نظام استقبال الاتصال.   انقر بشكل مستمر على زر الشباك (#) لإضافة الفاصلة المنقوطة (;) في نهاية الرقم. يوجه هذا الرمز الأمر إلى الهاتف أن يستقبل الرقم الداخلي اللاحق، لكن أن ينتظر ولا يتم الاتصال إلا بعد أن تسمح له أنت بذلك. في الهواتف التي تعمل بنظام التشغيل "ويندوز فون"، سوف تحتاج إلى إضافة "w" بدلًا من الفاصلة المنقوطة ";". وهو ما تحتاج إلى نسخه ولصقه من تطبيق آخر يتيح لك كتابة الأحرف بشكل طبيعي. بعد إضافة رمز فاصلة التوقف أو الفاصلة المنقوطة للانتظار، يمكنك الآن أن تكتب الرقم الداخلي الذي ترغب في أن يقوم هاتفك بإدخاله تلقائيًا عبر الخدمة الصوتية العامة للوصول إلى القسم أو الخدمة الفرعية المطلوبة. سوف يقوم الهاتف بتنفيذ أوامرك بشكل متتابع، فأولًا يتصل بالرقم، ثم بناءً على الرمز الذي استخدمته، سوف يقوم إما بالانتظار لثانيتين إذا استخدمت (,) ثم يُدخل الرقم الإضافي الداخلي أو سوف يطلب منك أن تسمح له بإدخال الرقم الإضافي عندما يتاح لك ذلك، إذا استخدمت رمز فترة الانتظار الطويل (;).  إذا استخدمت خيار فترة الانتظار (;)، سوف تقدر على الانتقال للجزء من القائمة الرئيسية الذي يسمح لك بإدخال الرقم الداخلي أولًا. ما أن تصل إلى الجزء الصحيح من القائمة، انقر على "إرسال" في النافذة الظاهرة أمامك من أجل إتمام الاتصال بالرقم الداخلي. إذا كنت دائم الاتصال بتلك الخدمة الفرعية أو الرقم الداخلي لواحدة من الشركات، فيمكنك اختصار الطريق على نفسك من خلال حفظ الرقم كاملًا إلى قائمة اتصالك. تأكد من حفظ النسخة التي شرحناها في الخطوات السابقة؛ أي تلك المكونة من الرقم العام ثم الرموز والرقم الداخلي، وبالتالي استخدامها مباشرة في المرة التالية.

english_section_name: Using a Smart Phone

summary: اتصل بالرقم كما تفعل عادة. بادر بإدخال الرقم الداخلي فورًا ما أن يتم الرد عليك. استمع إلى قائمة الخيارات كاملة أولًا إذا لم يتجاوب النظام مع إدخالك الفوري للرقم الداخلي. أضف فاصلة التوقف والرقم الداخلي إلى اتصالك السريع (إذا أمكن). جرب تبديل الخانات الأخيرة من الرقم الرئيسي بالرقم الإضافي/الداخلي.

document: لا يُتاح لك في الهواتف الأرضية أي من خيارات الانتظار أو التمهل قبل متابعة الاتصال، لذا ستضطر إلى الاتصال بالرقم العام كما تفعل عادة. يُسمح لك في غالبية أنظمة القوائم الصوتية المُسجلة أن تبدأ في إدخال الرقم الداخلي فورًا بمجرد الرد على اتصالك، لذا اكتب الرقم الإضافي الداخلي وراقب هل يُقبل به أم لا. إذا لم تقدر على كتابة الرقم الداخلي مباشرة، فربما أن النظام لا يتجاوب معك إلا بعد الانتهاء من عرض قائمة الخيارات أو أنه يوجد خيار إضافي يجب عليك تفعيله أولًا قبل أن يسمح لك بكتابة الرقم الداخلي. تسمح بعض أجهزة الهواتف بخاصية الاتصال السريع، كما قد تسمح كذلك باستخدام زر "التوقف/ التمهل" عند برمجة رقم الاتصال السريع. لاحظ أن مكان وإتاحة ذلك الزر يختلف في طراز كل جهاز هاتفي عن الآخر. إذا توفر لك ذلك الخيار، فأدخل الرقم الأساسي، ثم فاصلتي توقف، ثم اكتب الرقم الداخلي. بعد ذلك، احفظ الرقم كاملًا إلى خيارات الاتصال السريع، وعند الاتصال في المرة القادمة بواسطة خيار الاتصال السريع، وبشرط سماح جهة الاتصال بعملية الإدخال التلقائي للأرقام الداخلية، سوف تجد أنه تم الاتصال بالرقم الداخلي مباشرة دون أن تتحمل عبء الانتظار بنفسك والاستماع إلى القوائم الصوتية المسجلة المزعجة. في حالات أرقام الهواتف الداخلية المكونة من أربعة أرقام، عادة ما قد يُتاح لك أن تستبدل الخانات الأربع الأخيرة من الرقم الرئيسي مباشرة بالرقم الداخلي، وبالتالي الاتصال به مباشرة. على سبيل المثال، إذا كان رقم الشركة هو 1-800-555-2222، وكان الرقم الداخلي هو 1234، فحاول الاتصال بالرقم التالي: 1-800-555-1234.

english_section_name: Using a Landline


summary: تجنب التفكير السلبي. نظم حياتك. اعرف ما هي مسببات الضغط العصبي لديك. توقف عن القلق حيال ما لا يمكنك تغييره. تحمل مسئولية حياتك واجعلها كما تحب أن تكون. تحلَّ بحس الدعابة. تعلم كيفية الاعتماد على الأصدقاء والأحباب. تكلم مع نفسك بإيجابية طوال الوقت.

document: ركز على الجانب الإيجابي في كل ما حولك و اعترف بوجوده كي تصبح حياتك العاطفية أكثر اتزانًا وتجنب التركيز على السلبيات فقط.  توقف لبعض الوقت وقم بعد النعم في حياتك. اكتب قائمة بالأشياء التي تمتن لوجودها في حياتك مهما كانت بسيطة. على سبيل المثال: سقف تستظل بظله وفراش تستلقي عليه وطعام نظيف ودفء وأمان وصحة جيدة وعائلة وأصدقاء يحبونك. وتأكد أن هناك من لا يتمتعون بكل تلك النعم. قل شيئًا إيجابيًا لنفسك يوميًا بعد استيقاظك مباشرة. سيساعدك هذا الأمر على تركيز جهدك وتفكيرك على الإيجابيات والتفكير بشكل إيجابي. واستمتع بكل يوم في حياتك وكن شاكرًا لكل ما يحدث به فربما يكون آخر أيامك. استخدم التأكيدات الإيجابية لنفسك. أكد لنفسك على قدرتك على حل مشاكلك وقل "أستطيع التعامل مع هذا الأمر" أو "لقد قمت بذلك سابقًا وكنت ناجحًا فيه وسأفعل مرة أخرى." تخيل الأشياء الإيجابية. يساعد تخيل وقوع الأشياء الإيجابية على التركيز وعدم تشتيت الانتباه كما أنه لا يستغرق وقتًا طويلاً. فكر في النجاح واقرأ عن الأشخاص الناجحين ولا تعترف بالهزيمة من قبل أن تُهزَم ولا تكن قاسيًا على نفسك لأنك لا تستحق ذلك. ضع أهدافًا لما تريد تحقيقه خلال يومك ثم اكتب قائمة بالمهام التي تريد إنجازها. ولا تنس أن تجعل جدولك مرنًا وبه بعض الفقرات لالتقاط الأنفاس في منتصف اليوم كي تستطيع استكمال بقية مهامك وأنت بكامل نشاطك وطاقتك. يقلل التحكم في الوقت والأولويات من الضغط الذي تشعر به.  اعرف حدود طاقتك. كن واقعيًا عند قيامك بالتخطيط ليومك واعرف ما الذي يمكنك تحقيقه خلال يوم واحد وما الذي لا يمكنك تحقيقه خلال تلك المدة فلا ترفع حملاً فوق طاقتك لأنك عندما تفشل في حمله ستلوم نفسك وأنت في غنى عن ذلك.  رتب أولوياتك. حاول إنهاء المهمة ذات الأولوية القصوى في البداية وضع المهمات ذات الأولوية المنخفضة في آخر الجدول. ابدأ يومك بأصعب مهمة كي تتجنب ضغوط اللحظات الأخيرة فالضغوط تتغذى على المماطلة والتسويف. أتقن عملك. اهتم بالكيف بدلاً من الكم واحرص على فعل شيء ما بإتقان فذلك أفضل من فعل أكثر من شيء لكن دون إتقان.  نظم يومك بقدر الإمكان كي تبتعد عن تراكم سيناريوهات الضغوط وتداخلها مع بعضها. قم بتقليل عدد الأشياء التي قد تسبب لك ضغطًا عصبيًا في نفس الوقت. على سبيل المثال إن كان لديك مشروعات كبيرة ولكل مشروع موعد للتسليم فحاول جدولة تلك المواعيد كي لا تتداخل مع بعضها البعض. راجع أهدافك في نهاية كل يوم وفكر فيما قمت بإنجازه ثم قم بشطب تلك المهام من قائمة المهام الخاصة بيومك. سيساعدك هذا الفعل على الشعور بالراحة والنوم الهادئ المطمئن. احرص على معرفة أسباب الضغط العصبي الذي تواجهه كي تستطيع تجنبه وتجنب ملابساته. فالمعرفة قوة وخاصة عندما تكون معرفتك بذاتك قوية.  على سبيل المثال: إن كنت تشعر بالضغط عند قضاء بعض الوقت مع شخص ما فحاول تجنبه أو الاستعداد لهذا الشعور عند مقابلته. فإن كان شخصًا تحبه وتثق به فأخبره بما تشعر بطريقة مهذبة. فإن كنت تشعر بعدم راحة من مشاركته لما تشعر به فتذكر أن هذا الموقف لحظي وأن شعورك هذا سيختفي مع مرور الوقت وأنك ستقدر على التحكم الكامل بما تشعر في القريب العاجل. درب نفسك على مواجهة المواقف الصعبة عندما تعلم أنك على وشك مواجهة أحد تلك المواقف. تخيل نفسك وأنت تتجاوزه بنجاح. اطبع تلك الصورة الذهنية في عقلك واستعرضها مرارًا وتكرارًا. ينطبق هذا على أمور السياسة على سبيل المثال. فتعلم كيفية تقبل تلك الأمور من الاستراتيجيات الهامة في التخلص من القلق والضغوط العصبية لكنه على الرغم من ذلك ليس بتلك السهولة.  اسأل نفسك عما إذا كانت المشكلة التي تواجهها مشكلة حقيقية أم مجرد مشكلة تخيلية قد تحدث وقد لا تحدث. وإن كانت مشكلة تخيلية فهل هي قريبة من الواقع؟ وهل يمكنك فعل شيء ما لتجنبها أو الاستعداد لها؟ أم أن الأمر خارج السيطرة؟  اعترافك لنفسك أنك لا تملك من الأمر شيئًا سيساعدك في تخطي تلك الضغوط. اعرف أنك قد تكون سببًا في تغذية تلك الضغوط بشكل لن يمكنك فيما بعد التحكم به. فاتخاذ القرارات والقيام بالأفعال المناسبة يجعلك أقل عرضة للضغط العصبي من عدم اتخاذ أية قرارات والتفاعل مع قرارات الآخرين. حدد ما تريده واسع من أجل تحقيقه.  تعلم كيف ومتى تقول لا. لا تفعل كل ما يطلب منك حتى لو كان بمقدورك فعله فإن لم تكن تريد فعل شيء فلا تفعله. قاوم رغبتك في أن تكون مثاليًا طوال الوقت. قد يسبب سعيك للكمال والمثالية كمية كبيرة من الضغط العصبي. كن واقعيًا واعرف ما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله. وإلا ستقوم بتدمير نفسك جراء سعيك وراء ما لا يمكنك تحقيقه. لا تكن قاسيًا على نفسك إن حاولت بكل جهدك ولم تستطع تحقيق ما تريده. لقد فعلت ما بوسعك وليس مطلوبًا منك أن تبذل أكثر من ذلك. تحمل المسئولية لكن لا تكن قاسيًا على نفسك. كن واحدًا من ضمن أعز أصدقائك. قد تبدو لك تلك الجملة ككلمات الإعلانات غير الواقعية والمبالغ فيها لكنها حقيقية رغم ذلك. أحب نفسك واعتمد على نفسك واحتفل بالأشياء التي تبرع في فعلها. حب الذات سيجعلك تجيب على سؤال "هل أنا جيد بما فيه الكفاية؟" بسهولة واستبداله بعبارة "أعرف أنني جيد بما يكفي." أحد الحواجز التي قد تمنعك من تجاوز الضغط العصبي هو أخذ الأمور بجدية شديدة. لا بأس بالتفكير قليلاً في الطرائف التي توجد في مواقف الحياة المختلفة. حارب الضغط والإجهاد بالضحك وحس الدعابة. اضحك على نفسك. لا نقصد هنا أن تقلل من احترامك لنفسك أو شيئًا من هذا القبيل لكن أن تتمتع بحس الدعابة وتبدأ في انتقاد نفسك بطريقة مرحة ومضحكة من وقت لآخر. فلا تتوقع أن تصبح قادرًا على الضحك على أي شيء آخر إن لم تكن قادرًا على أن تضحك على نفسك أولاً. من أهم الأشياء التي عليك فعلها هو أن تتعلم كيفية الاعتماد على أصدقائك وأحبابك وقت الحاجة. لأنهم سيتفهمون ما تمر به وتعاني منه وسيساندونك بكل صدق ورغبة في مساعدتك فذلك خير من أن تجعل الضغط يتراكم بداخلك حتى تحين لحظة الانفجار.  اطلب المساعدة من أصدقائك. إن كنت تريد شيئًا ما لكنك لا تملك الوقت أو الطاقة لفعله فلا حرج من طلب المساعدة من أحد أصدقائك. أظهر امتنانك له واعرض عليه المساعدة إن احتاج إليها ردًا للجميل. اسع لنيل احترام الآخرين ولا تسع لاكتساب قبولهم لما تقوم به. سيحترمك أصدقاؤك لأنهم يحبونك كما أن أعداءك سيحترمونك لأن دوافعك نابعة من رغبة صادقة من قلبك. قاوم رغبتك في الحصول على قبول الآخرين جميعًا لأن ذلك لن يحدث. وعند اتباعك لتلك القاعدة ستشعر بالرضا وقلة الإجهاد. أحط نفسك بالأشخاص ذوي الرؤية الإيجابية للأمور. يبدو هذا الأمر بديهيًا لأنه كذلك بالفعل. فمحاوطة نفسك بالأشخاص الإيجابيين الطيبين محبي المرح والبهجة سيساعدك في التخلص من الضغط العصبي. يتغذى الضغط على الأفكار السلبية فإن شعرت أن التفكير السلبي بدأ في السيطرة عليك فتذكر العبارات الإيجابية التي تخبر نفسك بها باستمرار.   لا يوجد من يعرفك كما تعرف أنت نفسك لذا فأنت أفضل من يمكنه تذكيرك بتلك العبارات الإيجابية. ذكر نفسك دائمًا بالإنجازات الصغيرة التي قمت بها في الماضي. تلك الإنجازات وإن كانت صغيرة ستكبر مع الوقت لتصبح إنجازات عظيمة. غير الكلمات التي تستخدمها فبدلاً من قول "لا استطيع فعل ذلك" قل لنفسك "لقد استطعت تجاوز تلك الصعوبات من قبل وسأستطيع هذه المرة أيضًا."

english_section_name: Treating Stress with Mental Activities

summary: تمرَّن بانتظام. نم جيدًا. تناول طعامًا جيدًا. تعلم كيفية الاسترخاء. مارس اليوجا وتمارين التأمل. قم بعمل الأشياء التي تحبها.

document:
تعمل التمرينات الرياضية على التخلص من هرمونات الضغط وزيادة مستويات هرمون الإندروفين المسبب للسعادة. اقتطع بعض الوقت من جدولك المزدحم وخصصه للتمرن كي تحافظ على صحتك ولحمايتك من ضغوط الحياة وسوف تلاحظ الفرق بنفسك.  حاول زيادة معدل ضربات قلبك إلى 120-180 ضربة في الدقيقة لمدة نصف ساعة يوميًا. فإن لم تقدر على تخصيص نصف ساعة متواصلة للتمرين فلا تقلق يمكنك توزيع تلك الدقائق على يومك كما يناسبك. امشِ لمدة 20-30 دقيقة يوميًا. يساعد المشي على التخلص من الضغوط كما أنه يحسن الصحة ويطيل العمر. فقد أثبتت بعض الدراسات أن الأشخاص فوق الأربعين عامًا الذين يقضون على الأقل 150 دقيقة أسبوعيًا في ممارسة رياضة المشي قد طالت أعمارهم ما بين ثلاثة إلى خمسة أعوام مقارنة بغيرهم.  من الرياضات الأخرى المفيدة في التغلب على الضغوط: رياضة السباحة وتسلق المرتفعات وركوب الدراجات. ما يميز رياضة مثل السباحة أو ركوب الدراجة عن الركض أن الإرهاق العضلي للمفاصل يكون أقل خلال ممارستها مما يجعلها الرياضة المناسبة لمن يرغب في تقليل إرهاق المفاصل. امنح جسمك القدر الكافي من النوم كي تنخفض مستويات الإجهاد البدني. يساعد النوم على التعافي واستعادة جسمك لطاقته. فالنوم غير الكافي يسبب لك الإجهاد مما يجعلك منتبهًا ومستيقظًا لكن بدون أي مخزون من الطاقة.  يحتاج معظم البالغين للنوم حوالي 7-8 ساعات كل ليلة. بينما يحتاج الأطفال وكبار السن إلى عدد ساعات نوم أكثر وقد تصل إلى 9-10 ساعات كل ليلة. حافظ على عادات معينة للنوم كل ليلة. إن استطعت أن تنام في نفس الموعد كل ليلة وتستيقظ في نفس الموعد كل صباح فافعل ذلك. وجود روتين معين للنوم سيقوم بتعليم جسمك متى يجب عليه الشعور بالإجهاد والرغبة في النوم مما يقلل حرمانك من النوم. يلقي 49% من الأمريكيين الذين لا ينامون بشكل كافي اللوم على الإجهاد والضغوط.  فإن شعرت أنك عالق في دائرة الحرمان من النوم وزيادة الإجهاد والضغط فاطلب مساعدة الطبيب. يجب أن تتمتع بجسد صحي وقوي وفي أحسن حالاته النفسية وأن تقوم بتغذيته بانتظام كي تتغلب على الضغوط الخارجية. ينتج الإجهاد عن أي خلل في المعادلة السابقة، لأنه لجسمك -شئت أم أبيت- تأثيرًا كبيرًا على التسبب في الضغوط أو التخلص منها.  يقلل شرب الماء من الإجهاد والضغط. عندما يشعر الجسم بالجفاف وقلة مخزون المياه يقوم بإفراز هرمون الكورتيزون المسئول عن الضغط والإجهاد كتنبيه للإنسان لكي يعتني بنفسه.  قلل أو امتنع عن تناول الكافيين والمشروبات الكحولية. تزيد المشروبات الكحولية من الإجهاد والضغط بالإضافة لاعتماد جسمك على مادة خارجية لتقليل الضغط لكن الذي يحدث هو العكس فيتسبب ذلك في زيادة الضغوط. كما أن الكافيين يتسبب في رفع مستويات الضغط خاصة في العمل.حاول أن تعتمد على شرب الماء فقط.. حافظ على تناول إفطار صحي وتناول وجبات خفيفة صحية على مدار اليوم. فبدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة حاول استبدالها بوجبات أكثر صغيرة الحجم أثناء اليوم.  إذا كنت ترغب في اتباع حمية غذائية صحية وخالية من الضغوط فتناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بفيتامين (أ)، مثل: البرتقال، والأطعمة الغنية بالماغنسيوم، كالسبانخ وفول الصويا وسمك السلمون والشاي الأسود أو الأخضر، الذي يحتوي بدوره على مضادات الأكسدة. فالاسترخاء بطرق طبيعية من أفضل وسائل تقليل الضغوط. لكن لا تتوقع أن تختفي الضغوط في الحال فالموضوع يحتاج لبعض الوقت. حاول أن تشغل ذهنك عن الإجهاد الذي تتعرض له بالتفكير في أي شيء يجعلك هادئًا ومطمئنًا ودع جسمك يسترخي ويخبر عقلك أن كل شيء على ما يرام.  استمع لموسيقى هادئة. حاول الاستماع إلى مقطوعات موسيقية هادئة وخالية من الكلمات كي تشعر بالراحة والسعادة. اختر مقطوعات العزف على الآلات الموسيقية الهادئة، مثل: البيانو والناي والكمان. أيًا ما كانت الآلة أو تصنيف الموسيقى المفضلة لديك فاستمع إليها واستمتع بالهدوء وصفاء الذهن.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Deal-With-Stress-Step-4Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Deal-With-Stress-Step-4Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Deal-With-Stress-Step-4Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Deal-With-Stress-Step-4Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  استحم. قم بإضافة ملح إبسوم أو أي من أملاح الاستحمام ذات الرائحة العطرة إلى حوض الاستحمام كي تنعم بالراحة والاسترخاء.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Deal-With-Stress-Step-4Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Deal-With-Stress-Step-4Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Deal-With-Stress-Step-4Bullet2-Version-2.jpg\/v4-760px-Deal-With-Stress-Step-4Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  استمتع بجلسات تدليك لجسمك. قم بالذهاب إلى أحد المراكز التي تقدم خدمة التدليك أو اطلب من زوجتك أن تقوم بعمل جلسة تدليك لك بغرض التخلص من التوتر والإجهاد. يُحَبَّذ استخدام مستحضرات وزيوت التدليك وتقليل شدة الإضاءة لتهيئة الجو للاسترخاء.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Deal-With-Stress-Step-4Bullet3-Version-2.jpg\/v4-460px-Deal-With-Stress-Step-4Bullet3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Deal-With-Stress-Step-4Bullet3-Version-2.jpg\/v4-760px-Deal-With-Stress-Step-4Bullet3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  اكتب في دفتر يومياتك. لا يشترط الكتابة بشكل يومي لكن حاول بقدر الإمكان كتابة ما يضايقك أو يشغل تفكيرك وكيفية شعورك تجاهه كي تستطيع التخلص من المشاعر السلبية.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Deal-With-Stress-Step-4Bullet4-Version-2.jpg\/v4-460px-Deal-With-Stress-Step-4Bullet4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Deal-With-Stress-Step-4Bullet4-Version-2.jpg\/v4-760px-Deal-With-Stress-Step-4Bullet4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} حاول ممارسة اليوجا بانتظام بشكل يومي عن طريق تمديد أجزاء الجسم المختلفة ببطء. كما أن جلسات التأمل ستساعدك على تصفية ذهنك وممارستهما معًا سيضعف من فرص أن ينال الإجهاد منك.  تخيل وجودك في مكان ما مليء بالهدوء والسكينة وتخيل كل تفاصيله وركز فيها تمامًا حتى تستطيع صرف ذهنك عن التفكير في الواقع. مارس اليوجا بمفردك أو مع مجموعة من المهتمين بممارستها كي تتعلم منهم أوضاعًا جديدة. فكلما تقدم مستواك في اليوجا كلما أصبحت قادرًا على القيام بحركات أكثر تعقيدًا مما يجبرك على التركيز بها وتصفية ذهنك من كل الضغوط. قم بتمارين استرخاء لعضلات جسمك عن طريق شد عضلاتك لمدة عشر ثوانٍ ثم اتركها في حالة الاسترخاء وستلاحظ أن جسمك يتخلص من كل الإجهاد وتحيط به هالة من الراحة والاسترخاء الشديد. في العادة عندما تزداد الضغوط عليك، ستجد أنك لا تجد الوقت الكافي لممارسة هواياتك، مثل: الرسم أو الكتابة أو القراءة أو الطهي أو الرياضة. مهما كانت هواياتك التي تستمتع بفعلها حاول تخصيص جزء من وقتك لممارستها.  حاول تعلم هواية جديدة للتخلص من الضغوط. فإن كنت تحلم منذ زمن بتعلم ركوب الخيل أو بناء نماذج للطائرات، فابدأ في تعلم تلك المهارة في الحال لأن ذلك يساعدك على شغل تفكيرك عما يضايقك وستجد نفسك مستمتعًا بالهواية الجديدة التي تعلمتها. إن كان جدولك مزدحمًا بشدة، فحاول تخصيص ولو عشر دقائق يوميًا لعمل ما تحب. رغم أن الأفضل أن تخصص من ثلاثين دقيقة إلى ساعة يوميًا لهواياتك إلا أنه لا بأس إن كان الوقت المخصص أقل من ذلك نظرًا لكثرة مشاغلك.

english_section_name: Treating Stress with Lifestyle Changes

summary: إن كنت تعاني من الضغوط والقلق وقام أحد ما بتهديدك أو تخويفك فتصدَّ له وأخبره بما تشعر به. أخبر شخصًا تثق به عما يضايقك وعن الضغوط التي تواجهها كافة. استخدم أدوات التخلص من الضغوط مثل الكرات المطاطية  وأكياس الملاكمة وقم بإفراغ غضبك عليها بالصراخ والضرب حتى تشعر بالهدوء مرة أخرى.

document: فالقدرة على التعبير عن المشاعر بطريقة جيدة للآخرين تساعد على التعامل معها.

english_section_name: Stand Up for Yourself


summary: استخدمي غسول السكر. استخدمي فرشاة الأسنان على شفتيك. قومي بتحضير شفاهك بمصل. نشّطي الشفاه لإضفاء لون طبيعي عليها. ترطيب الشفاه.

document: قد تتسبب البشرة الجافة الميتة التي تتجمّع على شفتيكِ بظهورهما بمظهر باهت على عكس مظهرهما الحقيقي. لإظهار اللون الأحمر الطبيعي للشفاه، يتوجب عليكِ تقشير الشفاه لكشف البشرة الجديدة الموجودة بالأسفل. الطريقة السهلة لفعل ذلك هي تحضير مقشّر شفاه منزلي من مكوّنات قد تكونين تمتلكينها بالفعل. إليكِ طريقة فعل ذلك:  امزجي ملعقة صغيرة من السكر مع ملعقة صغيرة من العسل (أو زيت الزيتون إن لم تمتلكي العسل). استخدمي المزيج على شفتيك في حركة دائرية. اغسلي شفتيك وكرّري ذلك حتى تخلّصي الشفاه من الجلد الجاف. إن كانت الشفاه هشة جدًا بحيث لا يمكن استخدام المقشّر، جرّبي استخدام فرشاة أسنان ناعمة عليها. قومي بتغطية الشفاه بطبقة أساسية وبلّلي فرشاة أسنان بماء دافئ ثم افركي الشفاه في حركة دائرية. افركي كل جزء من الشفاه لمدة 20-30 ثانية قبل الانتقال إلى جزءٍ آخر. ستكون شفاهك كالجديدة عند الانتهاء من ذلك. بعد أن قمتِ بكشف اللون الأحمر الطبيعي للشفاه، قومي بترطيب الشفاه بمصل شفاه للحفاظ عليها في حالة جيدة. يؤدّي استخدام المصل ليلًا إلى إنتاج نتائج أفضل حيث ستكون الشفاه ناعمة ووردية عند استيقاظك. جرّبي استخدام أحد الزيوت التالية كمصل طبيعي للشفاه:  زيت جوز الهند زيت اللوز زيت الزيتون زيت الجوجوبا قياسًا على أن قرص الخدود يجعلها تظهر بلونٍ وردي، فزيادة الدورة الدموية في الشفاه يظهر لونها الطبيعي أيضًا ويجعلها تظهر بمظهر منتفخ وجميل. يمكنكِ شراء مستحضر تنشيط شفاه من المتجر، كما يمكنكِ أيضًا تحضير مستحضر في المنزل. جرّبي أحد مستحضرات تنشيط الشفاه التالية:  امزجي ربع ملعقة من القرفة أو الفلفل الحرّيف مع كمية كافية من زيت الزيتون لتحضير معجون. استخدمي المعجون على الشفاه لمدة 5 دقائق، ثم اغسليها بالماء. امزجي 5 نقاط من مستخلص النعناع مع نصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. استخدمي المستحضر على الشفاه لمدة 5 دقائق، ثم اغسليها بالماء. اقطعي قطعة صغيرة من الزنجبيل الطازج أو اقطعي ثمرة فلفل إلى نصفين. استخدمي الجزء المقطوع لفرك الشفاه لمدة 5 دقائق. المحافظة على ترطيب الشفاه أمر أساسي لامتلاك لون طبيعي جميل. إن أصيبت الشفاه بالجفاف، ستصبح باهتة وسيئة مجددًا. استخدمي مرطّبًا جيدًا للشفاه للتأكد من أن شفاهك لن تتعرّض للجفاف أبدًا. يمكنك تحضير مرطّب شفاه بنفسك باستخدام الطريقة التالية:  أذيبي ملعقة كبيرة من الشمع مع 3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند. أضيفي قطرات من الزيت العطري الذي تفضّلينه، مثل زيت النعناع (ويقوم هذا الزيت أيضًا بنفخ الشفاه وإنعاشها). اسكبي المزيج في عبوّة مرطّب شفاه قديمة واسمحي له بالجفاف قبل استخدامه.

english_section_name: Prepping Your Lips

summary: قومي بحماية الشفاه من أشعة الشمس. حافظي على رطوبة الشفاه. حافظي على نسبة الماء بالجسم. تجنّبي التدخين.

document: يمكن أن يؤدّي التعرّض المفرط لأشعة الشمس إلى تغيّر لون الشفاه، بما في ذلك ظهور البقع الداكنة. قومي بحماية لون الشفاه الطبيعي عن طريق استخدام بلسم شفاه بدرجة حماية من أشعة الشمس لا تقل عن 15. يفضّل استخدام مستحضرات الوقاية من الشمس طوال العام، حتى في فصل الشتاء عندما لا تكون الشمس قوية. يساعد ترطيب الشفاه على ظهورها بمظهر مشرق ومتجدّد، ويمنع التشققات والهشاشة. هذا الأمر مهم على وجه الخصوص عندما يكون الهواء باردًا وجافًا. افعلي الأشياء التالية للحفاظ على رطوبة الشفاه:  استخدمي بلسمًا مغذيًا للشفاه دائمًا بعد تقشيرها لمنع تسرّب الرطوبة من الشفاه. إن كنتِ تعانين من هشاشة الشفاه، جرّبي النوم مع وجود مرطّب للجو. إن كان جسمك في حالة جفاف، سيظهر ذلك على شفتيكِ. ابدئي كل يوم بكوب من الماء. اشربي كوبًا كاملًا من الماء مقابل كل كوب قهوة أو مشروب غازي تتناولينه خلال اليوم للحفاظ على نسبة الماء بالجسم.  اتبعي تناول الكحول بشرب الكثير من الماء. لن تستيقظي لتجدي أن الشفاه جافة عند فعل ذلك. تجنّبي الأطعمة شديدة الملوحة حيث أنها تؤدّي إلى جفاف الشفاه. يؤدّي تدخين التبغ إلى تغيّر لون الشفاه، ويؤدّي ذلك أيضًا إلى تجاعيد الشفاه وترقّقها. يفضّل تجنّب التدخين بشكل كامل عند محاولة الحصول على لون شفاه طبيعي.

english_section_name: Keeping Your Lips Healthy and Bright


summary: فليكن التحسن على قمة أولولياتك. أعطِ لنفسك فرصة للتعافي. استحم بماء دافئ.

document: يعني ذلك إلغاء أي خطط لك مع العائلة أو الأصدقاء أو العمل لأنك مريض. اعتنِ بنفسك حتى تخف في أسرع وقت ممكن. استرح في المكان المريح مثل غرفة النوم أو المعيشة. إذا كان حولك آخرون تأكد من تلقي المساعدات منهم وأكد عليهم عدم إزعاجك في شيء. فلتجعل كل ما تحتاج إليه في متناول يدك مثل البطاطين وزجاجة ماء دافئ وكتب للقراءة أو أفلام للمشاهدة وشرب السوائل ودلو إذا كنت تشعر بالغثيان.  إذا كان عندك حمى، خفف من ملابسك واحصل على قطعة قماش مبللة في متناول يدك. إذا كنت تشعر بالحرارة ضع الكمادات المبللة على جبينك وسائر انحاء جسدك. تجنب التعرض للتدخين. المياه الدافئة تساعد على تهدئتك حتى تشعر بالارتياح. كما أن بخار الماء مفيد لترطيب الجيوب الأنفية المحتقنة.بعد الاستحمام، عد للمكان المريح الذي أعددته وابق دافئًا واسترخ في مقعدك.

english_section_name: Making yourself Comfortable

summary: احصل على قسط وافر من النوم. توقف مؤقتأ عن الأعمال البدنية العنيفة. قلل من نشاطاتك لأقل مستوى ممكن.

document: خذ قيلولة لتشعر بالتحسن. فليكن هدفك النوم من ٨-١٠ ساعات في اليوم عند المرض. يساعد النوم على توجيه طاقة جسدك للتغلب على المرض. إذا كنت مريضًا لا تقم بأعمال بدنية عنيفة. يمكنك إذا استطعت أن تؤدي تمارين متوسطة الحدة مثل اليوجا والمشي، إلا إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز التنفسي (مثل السعال والرئة المحتقنة) أو الحمى أو آلام الجسد، عليك في هذه الحالة تجنب أي تمارين. حاول تجنب العمل، والتوتر المصاحب للعمل وأداء الأعمال المنزلية عند المرض. هدفك أنت تتحسن في أسرع وقت ممكن. افعل ذلك ليكون لديك فرصة لاستئناف حياتك اليومية في أسرع وقت ممكن.  إذا احتجت للبقاء مشغولًا أو إذا شعرت بالملل، يمكنك قراءة كتاب أو مشاهدة التلفاز. يمكنك سؤال أحد الأصدقاء لمساعدتك في إتمام مهمة ضرورية أو في تحضير الوجبات لك أو إذا كان عليك الاهتمام بأمر ما أثناء المرض.

english_section_name: Resting and Relaxing


summary: اقطع نهاية رقاقة المخروط.

document: أحضر 12 رقاقة مخروطية للمثلجات ثم اقطعهم بحذر من أسفل المكان الذي يلتقي به الشكل الدائري المخروطي للكوب مع الطرف المدبب للمخروط من أسفل. كرر هذه العملية مع كل رقاقة وتخلص من الأطراف الزائدة.  يجب أن تصنع 12 كوبًا دائريًا مثقوبًا من الأسفل. اقطع المخروطات برفقٍ حتى لا تكسرها.

english_section_name: Making Teacups with Cones and Cookies


summary: ضعي الحناء الطبيعية في عين الاعتبار إذا كنت ترغبين في الحصول على شعر أشقر فراولة. حضري معجون الحناء لشعر أحمر أو أسود أو بني. أضيفي مسحوق النيلة إلى المعجون للشعر البني. ضعي المعجون على شعرك. قومي بتغطية شعرك ودعي المعجون يتخلله. اشطفي المعجون جيدًا. اتبعي ذلك بصبغة النيلة للحصول على شعر أسود.

document: لدرجة شقراء، استخدمي مسحوق الحناء الطبيعية مع الماء أو عصير الحامض. للحصول على أشقر فراولة، أضيفي الحناء. استخدمي مسحوق الحناء الطبيعية الصافية للحصول على شعر أشقر أو 80% مسحوق حناء طبيعية و20% مسحوق حناء عادية للحصول على أشقر فراولة. استخدمي عصير الماء لتحويل المسحوق إلى معجون أو إذا كنت تريدين أثر تفتيح إضافي، استخدمي عصير البرتقال أو الليمون. أضيفي السائل إلى المسحوق بكميات صغيرة حتى يصبح القوام مثل قوام الزبادي. ضعي الخليط في الثلاجة ودعيه يرتاح لمدة 12 ساعة.  استخدمي الحناء الطبيعية للشعر الأشقر أو الرمادي. إذا كان لديك عدة شعرات رمادية وباقي شعرك أغمق من الأشقر، ستقوم الحناء الطبيعية بتفتيح وترطيب شعرك الغامق، لن تفتحه إلى اللون الأشقر. استخدمي علبة واحدة (100 جرام) من مسحوق الحناء الطبيعية للشعر القصير. استخدمي علبتين إلى ثلاث علب (200-300 جرام) من مسحوق الحناء الطبيعية للشعر بطول الكتف. استخدمي أربع إلى خمس علب (400-500 جرام) من مسحوق الحناء الطبيعية للشعر الطويل. اخلطي ثلاث ملاعق صغيرة من مسحوق الأملا مع مسحوق الحناء وملعقة صغيرة من مسحوق القهوة والقليل من الروب. قلبي المكونات جيدًا.أضيفي كوب إلى كوبين من الماء الساخن (غير المغلي) ببطء إلى معجون الحناء في وعاء حتى يصبح المعجون لزجًا وليس سائلًا. اخلطي المحتويات. اغلقي الوعاء بغطاء أو غلاف بلاستيكي محكم. دعيه لمدة 12 ساعة إلى 24 ساعة خارج الثلاجة.  الأملا (الكشمش الهندي) هو مادة غير مجففة ويضفي برودة على اللون الأحمر حتى لا يكون ساطعًا جدًا. يمكنك الاستغناء عن الأملا إذا كنتِ تريدين برتقالي-أحمر ساطع. تساعد الأملا على تكثيف مظهر الشعر وتعزيز القوام والتجعيدات أيضًا.  استخدمي 100 جرام من مسحوق الحناء للشعر متوسط الطول أو 200 جرام من الحناء للشعر الطويل. يمكن أن تسبب الحناء الجفاف، لذا قد ترغبي في إضافة بلسم للمعجون في الصباح التالي مثل 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون و1/5 كوب من البلسم المرطب. عند استقرار معجون الحناء لمدة 12 إلى 24 ساعة، اخلطي مسحوق النيلة معها أيضًا. إذا لم يكن قوام المعجون شبيه بقوام الزبادي، أضيفي القليل من الماء الدافىء حتى تحصلي على القوام الصحيح. دعي المعجون يرتاح لمدة 15 دقيقة.  إذا كان شعرك قصيرًا، استخدمي علبة (100 جرام) من مسحوق النيلة. إذا كان شعرك بطول الكتف، استخدمي 2 إلى 3 علب (200-300 جرام) من النيلة. إذا كان شعرك طويلًا، استخدمي أربع إلى خمس علب (400 إلى 500 جرام) من النيلة. ارتدي القفازات قسمي شعرك وضعي المعجون على الشعر المبلل أو الجاف باستخدام يديك المحمية بالقفازات أو فرشاة الحلواني أو فرشاة تلوين من متجر إمدادات مواد التجميل. تأكدي من تغطية شعرك بالكامل حتى الجذور. قد تجدي الأمر مفيدًا لرفع شعرك باستخدام دبابيس الشعر فور انتهائك من تغطيتها بالصبغة.  معجون الحناء سميك، لذا لا تحاولي أن تمشطيه خلال شعرك. ضعي المعجون على جذور شعرك أولًا بما أن تلك هي المنطقة التي تحتاج إلى أكبر قدر ممكن من اللون والوقت. إذا كان شعرك طويلًا، قد تحتاجين إلى رفعه بدبوس شعر أولًا. استخدمي غلاف بلاستيكي أو كاب استحمام لحماية الصبغة.  للشعر الأحمر، اتركي المعجون على شعرك لحوالي أربع ساعات. للشعر البني أو الأسود، اتركي المعجون على شعرك لمدة ساعة إلى ست ساعات. ارتدي القفازات عند شطف الصبغة من شعرك وإلا سوف تلطخ يديك بالبقع.استخدمي شامبو لطيف لغسل شعرك.يمكنك استخدام البلسم المرطب بعدها إذا أردت. للشعر الأحمر، يمكنك تجفيف وتصفيف شعرك كالمعتاد. للشعر الأسود، ستتبعي ذلك بصبغة النيلة. أضيفي االماء الدافىء لمسحوق النيلة شيئًا فشيئًا حتى تحصلي على قوام يشبه قوام الزبادي. اخلطي ملعقة صغيرة واحدة من الملح لكل 100 جرام من مسحوق النيلة. اتركي المعجون لمدة 15 دقيقة.ضعي المعجون على الشعر المبلل أو الجاف، ارتدي القفازات. دعي المعجون على الخصلات، مع البدء بمؤخرة رأسك والتقدم إلى الأمام. قومي بتغطية شعرك جيدًا حتى الجذور.  للشعر القصير، استخدمي علبة واحدة (100 جرام) من النيلة. للشعر بطول الكتف، استخدمي علبتين إلى ثلاث علب (200-300 جرام) من النيلة. للشعر الطويل، استخدمي أربع إلى خمس علب (400 إلى 500 جرام) من النيلة. عندما يتشبّع شعرك بالمعجون، استخدمي دبوس شعر لرفع شعرك. لفي رأسك بالغلاف البلاستيكي أو كاب الاستحمام. دعي المعجون يستقر على شعرك لساعة أو ساعتين.  بعد مرور ساعة إلى ساعتين من وقت التفاعل، اشطفي شعرك من المعجون تمامًا. يمكنك استخدام البلسم إذا أردت. جففي وصففي شعرك كالمعتاد.

english_section_name: Using Henna

summary: استخدمي عصير الليمون كمفتح طبيعي. اجعلي لون شعرك أغمق بغسول القهوة. قومي بتفتيح شعرك بالشاي. جربي شطف شعرك بماء قشر البطاطس.

document: ستحتاجين إلى منفذ لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة لكل جلسة لأربع أو خمس جلسات. اعصري ليمونة أو اثنين (وفقًا لطول شعرك). ضعي العصير على شعرك باستخدام فرشاة. كخيار جانبي، يمكنك إضافة جزئين من زيت جوز الهند إلى جزء من عصير الليمون لترطيب شعرك أثناء تفتيحه. ضعي رأسك في وعاء من القهوة القوية الثقيلة. اعصري شعرك من السائل ثم اسكبي القهوة على شعرك كوبًا تلو الآخر. لنتيجة ملحوظة، حضري معجونًا من القهوة سريعة التحضير والماء الساخن بقوام سميك وادهني شعرك بها في أقسام. ارفعي شعرك ولفيه بكيس بلاستيكي لمدة 30 دقيقة. اشطفيه تحت الماء وجففي شعرك كالمعتاد. اصنعي غسول الكاموميل بوضع ¼ كوب من الكاموميل المقطع في وعاء مقاوم للحرارة. أضيفي كوبين من الماء المغلي. دعيه يبرد. اسكبي خلال مصفاة واحتفظي بالماء لاستخدامه للشطف على الشعر النظيف. يمكنك جعل شعرك الرمادي أغمق عن طريق شطفه باستخدام كوب واحد من قشر البطاطس. اخلطي كوبين من الماء. اغلي المزيج في قدر له غطاء. ثم قومي بغليه لخمس دقائق. أبعدي القدر عن الحرارة ودعي المزيج يبرد. قومي بتصفية البطاطس. استخدمي الماء كماء شطف أخير. قد ترغبين في صبه في زجاجة شامبو فارغة لتسهيل الاستخدام. جففي شعرك بمنشفة ودعي ماء الشطف عليه.

english_section_name: Tinting Your Hair

summary: حددي ما إذا كانت الملونات الطبيعية مناسبة لك. تحكمي في توقعاتك. قومي بالاختبار على خصلة. حددي المنطقة التي ستقومين بصبغ شعرك فيها. استخدمي علاجًا مرطبًا طبيعيًا بعد تلوين شعرك الأبيض.

document: يمكن أن تصبح عملية تلوين الشعر بطرق طبيعية عملية فوضوية كما أنها تتطلب وقتًا أطول من الصبغات الكيماوية. لكن، إذا كان شعرك تالفًا أو سهل التلف، ستكون الملونات الطبيعية ألطف على خصلات شعرك من صبغات الشعر التقليدية. الأمر يعود إليك ما إذا كانت الفوائد تعوّض أي صعوبات.  إذا كانت بشرتك حساسة، قد تكون الملونات العشبية هي أفضل خيار لكِ، لأن الصبغات الكيماوية قد تسبب التهاب الجلد التماسي.  يتم خلط الملونات الطبيعية مثل الحناء الطبيعية والحناء والنيلة لصنع معجون يحتاج إلى أن يرتاح لمدة ليلة. يتطلب هذا المعجون فترة أطول ليتفاعل (من ساعة إلى ست ساعات) عند وضعه على شعرك. بينما يمكنك التخطيط لدرجة عامة، تتفاعل الملونات الطبيعية بشكل مختلف مع حالة ونوع شعر كل شخص. ستكون نتائجك فريدة وقد تكون أفتح أو أغمق أو مختلفة اللون عما توقعت. قد لا تعطيكِ الملونات الطبيعية، وخاصًة ماء التلوين تغطية كاملة للشعر الأبيض. يعتمد مدى نجاحها معك على الطريقة المستخدمة ومدة تركها على الشعر ونوع شعرك. قد تحتاجين إلى تكرار عملية التلوين بعد 48 ساعة إذا لم يتم تغطية شعرك الأبيض بشكل ناجح. يؤثر نوع شعرك بالإضافة إلى منتجات الشعر المختلفة التي استخدمتيها في الماضي على طريقة تفاعل شعرك مع الملونات الطبيعية. احتفظي بعدة خصلات من شعرك في المرة التالية التي تقصين فيها شعرك أو قومي بقص خصلة من مؤخرة عنقك. ضعي الملوّن الذي ترغبين في استخدامه على تلك الخصلة باستخدام تعليمات الطريقة التي قمت باختيارها.  بعد وضع الملوّن، اشطفي الخصلة تمامًا ودعيها تجف في ضوء الشمس إذا أمكن. تحققي من النتائج النهائية تحت ضوء طبيعي ساطع. إذا لزم، عدّلي المكونات أو وقت التحضير لشعرك، أكثر أو أقل وفقًا للون المرغوب. نظرًا لأن ملوّنات الشعر الطبيعية أكثر فوضى من صبغة الشعر التقليدية، ستحتاحين إلى التفكير في أفضل مكان يمكنك تلوين شعرك فيه مسبقًا. الحناء الطبيعية لا تخلف بقعًا إلا إذا قمت بإضافة شيء ما لها كنبات الراوند. أما الحناء فهي صعبة الاستخدام كما أنها تترك بقعًا.  إذا كان الطقس جميلًا، يمكنك جلب مرآتين كبيرتين وصبغ شعرك في الخارج. إذا كنت تقومين بصبغ شعرك في الحمام، قد تحتاجين إلى فعل ذلك داخل حوض الاستحمام أو المغطس. عندما يتحول شعرك إلى اللون الأبيض، لا تتغير الصبغة فقط. بل يصبح غلاف الشعر أقل سمكًا أيضًا مما يجعل خصل الشعر أخشن وأكثر عرضة للتكسر.يمكنك استعادة رطوبة شعرك بالمنتجات الطبيعية: البيض والعسل وزيت الزيتون أو زيت جوز الهند.  يمكن أن يتسبب كل من الحناء الطبيعية والحناء والليمون والشاي في تجفيف شعرك، لذا احرصي على ترطيب شعرك ترطيبًا عميقًا بعد الانتهاء من التلوين. اخلطي بيضة كاملة وضعيها على شعر نظيف ومبلل مرة في الشهر. اتركي المزيج على شعرك لمدة عشرين دقيقة ثم اشطفيه بالماء البارد.  دلكي ½ كوب من العسل وواحد إلى اثنين ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على شعر نظيف ومبلل. دعي المزيج يستقر على شعرك لمدة عشرين دقيقة ثم اشطفيه بالماء الدافىء.  يباع زيت جوز الهند في حالة صلبة في درجة حرارة الغرفة، لذا يجب أن تسخنيه في يديك أو في الميكروويف (إذا فعلت ذلك، تأكدي أنه دافىء وليس ساخنًا جدًا قبل استخدامه). دلكي عدة ملاعق صغيرة منه على شعرك المبلل ولفي شعرك بمنشفة قديمة (يمكن أن يخلف زيت جوز الهند بقعًا على الأقمشة). دعيه يستقر على شعرك لساعة إلى ساعتين ثم اشطفيه جيدًا واغسلي شعرك بالشامبو.

english_section_name: Experimenting with Natural Colorants


summary: حمل تطبيق MediaHuman Audio Converter. ثبت تطبيق MediaHuman. افتح التطبيق. انقر مع السحب على ملف أو أكثر من ملفات FLAC إلى نافذة البرنامج. انقر قائمة Format المنسدلة، ثم انقر MP3. في مربع MP3 الحواري، اختر إعدادات الصيغة المناسبة لملفات MP3 التي سيتم استخراجها. قم بتحويل الصوت. ابحث عن الملفات المحولة.

document: اذهب إلى  موقع البرنامج . وحمل ملف التثبيت إلى الكمبيوتر.   يمكنك أيضاً إضافة الملفات بالنقر على زر +.   This opens a file picker window. هذه هي القائمة المنسدلة الوحيدة في شريط قوائم البرنامج. يمكنك اختيار ما إن كنت ترغب بالتحويل إلى صوت مونو أو ستيريو. إن اخترت الخيار الأول فقد تفقد بعضاً من محتوى الصوت. يمكنك اختيار معدل العينة الذي تريد استخدامه. إن معدل العينة 44.1 كيلوهرتز هو المعدل المستخدم عادة في أقراص الصوت. إن استخدمت معدلاً أقل من ذلك فستلحظ فقداً في الجودة. يمكنك اختيار معدل البت الذي تريد استخدامه. أكثر المعدلات استخداماً هو 128 كيلو بت بالثانية على الإنترنت. انقر زر التحويل لبدء تحويل ملفات FLAC. انقر زر Locate بجانب الملفات المحولة لفتح المجلد المحتوي عليها.  زر Locate يبدو شبيهاً بالعدسة المكبرة. يمكن للبرنامج تحويل الصيغ أيضاً إلى WMA و MP3 و AAC و WAV و OFF و AIFF و Apple Lossless.

english_section_name: Converting FLAC to MP3 on Windows and Mac OS X


summary: اقطع تواصلك نهائيًا مع أي شخص من حياتك السابقة. اصنع لنفسك هوية شخصية بديلة.  امتلك بطاقة هوية مزيفة اذهب إلى مكان لا يعرفك به أي شخص. احصل على وظائف متنقلة وتحرك في الخفاء. ابتعد نهائيًا عن الأنظار.

document: يقع الكثير من الأفراد الذين يزورون وفاتهم في خطأ تحصيل أموال التأمين على الحياة الخاص بهم بأنفسهم أو تحرير مخالفات قيادة ضدهم بهويتهم التي يفترض أنها انتهت بوفاتهم. لن يمكنك النجاح في إبراز مصداقية الوفاة إلا إذا نجحت في الاختفاء تمامًا من حياتك السابقة وقطعت أي تواصل يجمع بينك وبين الأفراد الذين اعتدت على التعامل معهم.   ابدأ بالاختفاء لعدة أسابيع في مكان ما قريب من أجل الحصول على فترة راحة وهدوء، يمكنك مثلًا أن تقيم في أحد الفنادق الرخيصة على أطراف المدينة. اجمع مخزونك من الأطعمة ومواد البقالة واختفِ هناك تمامًا منشغلًا بمشاهدة عدد لا نهائي من المسلسلات والأفلام وقراءة الكتب المفضلة. امكث هناك فترة كافية بحيث تفقد الشرطة الأمل في الوصول إليك. وفي كل مرة تضطر فيها للخروج من مخبئك الآمن، لا تنسَ ارتداء أزياء تنكر وتمويه. في النهاية، أنت مُطالب بأن تجد لنفسك طريقة للحياة في مكان بعيد ومع أشخاص جدد. لا تفكر في الماضي، لأن هذه هي الخطوة الأولى التي لا مفر منها لكي تقدر على بدء حياة جديدة. تخيل أن لك حرية اختيار اسمك ووظيفتك وشخصيتك الجديدة. أنت القديم قد مات، وأمامك فرصة نادرة لصناعة هويتك بنفسك. ما هي الاقتراحات التي تثير انتباهك؟ رجل أعمال متقاعد يقرر بيع كل ممتلكاته والانتقال للعيش في قرية هادئة في صعيد مصر بجوار الأشجار ومياه النيل؟ امرأة تقرر خوض تجربة العمل والدراسة في واحدة من الدول الأوروبية؟ أم أن الوقت قد حان لاستغلال مهارتك الفائقة في تصليح السيارات التي اكتسبتها من دراستك للهندسة، والاختفاء وسط أحياء القاهرة الفقيرة والعمل في مهنة الميكانيكي بسيط الحال؟ اتخذ قرارك وابدأ العمل في الحال على الخطوات اللازمة لإعداد هذه الهوية الجديدة.  الاسم الجديد: تمرن على ترديد الاسم مرة بعد مرة وتقديم نفسك به. "أهلًا أنا شريف الحفناوي، سررت بالتعرف عليك". اختر اسمًا مميزًا، وتأكد من الانتباه عندما يناديك الآخرين بالاسم الجديد. مظهرك وملابسك: ما هي الصورة الذهنية التي تتركها عند الآخرين بمجرد التعرف عليهم؟ اختر ملابس مغايرة لما تعودت على ارتدائه في سنوات عمرك السابقة، وتأكد أنها كافية لإخفاء شخصيتك وتنكرك، حتى في حالة تعرضك المفاجئ لأي شخص كان على معرفة سابقة بك. اختر الملابس التي تضمن لك أن والدتك نفسها لن تتعرف عليك إلا بصعوبة بالغة إذا رأتك بالصدفة في الشارع. أطِل لحيتك أو احلق رأسك بالكامل أو غيّر لون شعرك. ارتدِ ملابس باهظة جدًا أو رخيصة جدًا، بناءً على ما هو نقيض لما اعتدت عليه في حياتك السابقة. افعل أي شيء ممكن من أجل الظهور بشكل مغاير تمامًا عما كنت عليه في الماضي. قصة حياتك: اختلق لنفسك ماضي محبوك يمكنك أن تسرده لمن تتعرف عليهم دون أن يُثار حولك أي نوع من الشكوك. فكر في ردود جاهزة (وغير حقيقية بالتأكيد) عن حياتك السابقة، وطريقة ثابتة وواثقة لتقديم نفسك وكأنك حقًا هذا الشخص الجديد الذي تدعي أنك هو. اهتم كذلك باختيار ما يساعدك على إخفاء هويتك الحقيقة ولا يربط بينك وبين حياتك السابقة بأي شكل من الأشكال. . الخطوة التالية لاختلاق شخصيتك الجديدة المزيفة، والتعود على تقديم نفسك بهذا الاسم وقصة الحياة الجديدة، هي أن تمتلك بطاقة هوية ومستندات موثقة تثبت صحة هذه المعلومات وتضع لك حجر أساس بدء حياتك الجديدة. قد يكون السفر خارج البلاد حلمًا بعيد المنال، لأنه يتطلب وثائق مزورة عالية الجودة لدرجة أن تخدع أمن المطار والمرور من كل الإجراءات الأمنية المحكمة المتعلقة بجواز السفر والتأشيرات وغيرها. في المقابل، استهدف الذهاب إلى أبعد مكان يمكنك الوصول إليه عن طريق السير على الأقدام أو ركوب الأتوبيسات رخيصة الثمن. قد لا يكون من السهل بعد الآن أن تضمن لنفسك وظيفة مستقرة، حيث يوفر لك العمل الخفي من وراء ستار والتنقل المستمر بين الوظائف غطاء حماية آمن نسبيًا. فكر في الانضمام للعمال المهاجرين أو عمّال اليومية. اذهب إلى الجنوب البعيد أو واحدة من المدن التي يكون من السهل فيها الحصول على عقود عمل دون الكثير من المنغصات والتحريات عن شخصك. يمكنك أن تحقق أرباح مادية جيدة من العمل في المزارع والحقول، سواء عملت في بيئة عمل منظمة تابعة لواحدة من الشركات أو التحقت بعمل يومي لدى الفلاحين في واحدة من القرى النائية. تنقل بنفسك وتقبل خوض مغامرة تلو أخرى في سبيل الإبقاء على نفسك متخفيًا وبعيدًا عن الأنظار. لن يكون التحول لشخصية عامة من الخيارات المطروحة أمامك مستقبلًا بأي شكل من الأشكال. تجنب نهائيًا أي فعل يحتمل أن يجلب لك أضواء الشهرة أو الأحاديث المتبادلة عنك بين الآخرين وتعرُّف الجميع على ملامح وجهك. استعد لشكل حياتك الجديدة الهادئة والبسيطة والخالية من أي تواصل اجتماعي مبالغ فيه. من الضروري أن تحافظ على شخصيتك الغامضة وسرية هويتك الجديدة. اعتبر أن أي لحظة يحدث فيها تقارب زائد بينك وبين شخص آخر، بمثابة جرس الإنذار الذي يفرض عليك الرحيل في الحال.   ابقَ بعيدًا عن الأماكن السياحية والمعالم المعروفة؛ يوجد العديد من الكاميرات التي قد تلتقط صورتك، كما تزداد احتمالية وجود شخص من بين المتواجدين في هذه الأماكن المشهورة كان على سابق معرفة بك من قبل، وهو ما سوف يعرضك للكثير من الخطر المحتمل. ارتدِ معطف أو رداء ذا قلنسوة يمكنك استخدامه في إخفاء وجهك نسبيًا لتجنب تعرف الآخرين على شخصك.

english_section_name: Starting Your New Life

summary: راجع مدى جديتك في القيام بهذه الخطوة التي لا رجوع عنها. توقف عن استخدام أي شيء يمكن تعقبه والوصول من خلاله إليك. راقب الأشياء التي قد تفضح سرك. اختر طريقة الموت. نفذ الخطة.

document: يعتبر تزييف الموت فعلًا مخالفًا لقوانين كل الدول تقريبًا. هل أنت في موقف ضروري ولا مفر منه يبرر لك ادعاء الموت؟ هل بإمكانك مجرد الهرب والابتعاد بنفسك؟ هل تفرط من الدراما والمبالغة بينما أن الموقف بحد ذاته أبسط من كل هذا؟ ألا توجد أي حلول بديلة أو طرق أخرى للنجاة بنفسك؟ يجب أن تتجنب القيام بهذه الخطوة إلى أن تصبح هي الحل الوحيد الممكن، وعندما يصبح إعلان موتك هو الوسيلة الوحيدة الممكنة للنجاة ولا يوجد أي بدائل قابلة للتطبيق. استوعب الآثار المترتبة على ادعاء الموت. لن تكون قادرًا على التواصل مع أي من أصدقائك أو أقاربك. قد يتسبب استمرارك في التواصل مع معارفك السابقين في انكشاف أمرك من قِبَل الشرطة أو الجهة التي تطاردك، ولا يوجد ما يضمن عدم تعرضك للخيانة أو وقوع أحد هؤلاء المعارف في زلة لسان تفضح سرك. إذا كنت تشعر بحاجة ماسة لتشارك سرك مع أحد الأصدقاء، فتأكد من اختيارك لشخص أمين وجدير بالثقة، لا توجد أي احتمالية أن يخونك ويبلغ عنك الشرطة أو العائلة أو المعارف والعامة. استوعب جيدًا أنك لن تقدر بعد الآن على استخدام نفس البريد الإلكتروني أو بطاقات العضوية المختلفة أو نفس بطاقة ورقم الهاتف أو أي تفاصيل شخصية أخرى من حياتك السابقة. لا وجود بعد الآن لكل هذه المقتنيات بمجرد إعلان خبر وفاتك الكاذب. قد يكون ذلك هو أصعب شيء يجب عليك ترتيبه والانتباه إليه قبل أن تتم تنفيذ المسألة. تلعب الأموال دورًا بالغ الضرورة في دعم بدء حياتك الجديدة، لذلك تأكد من سحب أموالك من حساباتك البنكية القديمة بشكل تدريجي على مدار الأيام التي تسبق موتك المزيف، وتخلص وراء ظهرك من كل الأشياء المتعلقة بذلك، مثل: بطاقات الائتمان وغيرها من المستندات. لاحظ أن سحب كل أموالك من حساباتك البنكية بشكل مفاجئ سوف يثير الكثير من الشبهات، وسوف يحاول الكثيرون الربط بين ذلك وخبر الوفاة، لذلك حتى إذا كنت على عجلة من أمرك، تأكد على الأقل من سحب كمية كبيرة وكافية من الأموال، لكن في نفس الوقت اترك القليل في الحساب البنكي لإبعاد الشكوك وصرف أعين الآخرين عن مراقبتك. تجنب أي نوع من التصرفات المريبة التي تثير الشكوك حولك في الفترة السابقة لتنفيذ الخطة. وبمجرد إعلان خبر الموت الكاذب، تذكر دائمًا الابتعاد نهائيًا عن استخدام أجهزتك الإلكترونية، مثل اللابتوب أو الكمبيوتر أو الهاتف الذكي (إلا إذا غيرت الشريحة). يمكن استخدام هذه الأجهزة في تعقب حركتك، كما أن عدم تواجدها في منزلك أو مكتبك قد يلفت انتباه الآخرين لاختفائها، وبالتالي التساؤل عن السبب ومن يا ترى أخذهم ويستخدمهم الآن، وهل مت حقًا أم أنه يوجد سرٌ ما؟ يمكن اعتبار أن ادعاء الانتحار هو الحل الأمثل. بالتأكيد سوف يشعر أحبائك والمقربين منك بألم شديد لاقتناعهم أنك فعلت هذه الخطوة المؤلمة، إلا أن الاعتماد عليها سوف يُجنبك اتهام أي شخص برئ بموتك. يعتبر الانتحار أيضًا وسيلة موت مباشرة وتغلق بعدها القضية في الحال؛ بنسبة كبيرة لن يبحث أي شخص عن لقطات كاميرات المراقبة أو بين تسجيلاتك الشخصية، إذا عرفوا أنك قتلت نفسك، وهو الأمر المختلف مقارنةً بحالات الاختفاء الغامض.  اختر "طريقة انتحار" لا يترتب عليها بقاء أي وجود مادي للجثة أو على الأقل تُصعّب من مهمة اقتفاء أثرها. يمكن أن تكتب رسالة انتحار تدعي فيها أنك قمت بالقفز من فوق جسر ما، وقد يكون من الأفضل عدم الإشارة لأي جسر هو تحديدًا حتى تُصعّب أكثر من مهمة البحث وراءك. سوف يضمن لك ذلك عدم إثارة شكوك الأهل والشرطة عندما يضطروا لإعلان موتك دون وجود جثة. خيار آخر هو أن "تضيع في البحر". في معظم الدول الساحلية، من الممكن أن تزيف موتك بأن "تضيع في البحر"، أي إذا كان المعروف أنك تُبحِر ثم اختفيت لستة أيام على الأقل دون أي اتصال وتركت أدلة كافية لاحتمال الوفاة في البحر ليعثروا عليها (كأغراض تخصك أو أجزاء من حطام سفينة)، فسيتم الإعلان عن وفاتك. هذه الطريقة صعبة لأن السعر هو سفينة بأكملها؛ لكنها لا تزال أهون على من تحبهم من الانتحار. قد يؤدي هذا أيضًا إلى تقليل احتمالية أن تُحاسَب إذا انكشف أمرك في حياتك الجديدة. اكتب رسالة انتحار محكمة قبل أن تختفي تمامًا من حياتك السابقة. سافر بعيدًا عن المدينة واذهب لأبعد مكان ممكن وحاول أن تبدأ حياة جديدة هناك بهوية وشخصية جديدة. حرر نفسك من كل أعباء الماضي.

english_section_name: Disappearing Completely


summary: جد خزانة ملفات قديمة قاعها صلب لكن يجب ألا تكون صدئة أو سيئة الشكل. جهز خزانة الملفات. أعد طلاءها من الخارج. بطن الخزانة. أضف مادة التصريف. املأها بتربة الزراعة. ازرع خضرواتك!

document: أخرج الأدراج والمجاري إذا أمكنك. صنفرها من الداخل وأزل أكبر قدر ممكن من الطلاء (إذا وجد بالداخل). اقلب الخزانة بحيث يصبح الظهر قاعدة وضعها حيث تريد أن يكون فرش نباتاتك الجديد. أعد طلاء الخزانة من الخارج بلون لطيف جديد مستخدمًا رذاذًا خارجيًا آمنًا لتبعث فيها الحياة من جديد. ابحث عن أنواع الرذاذ المخصصة للالتصاق بالمينا أو المعدن الناعم. أحضر مادة للتبطين وبطن الخزانة من الداخل. البطانة الحاجزة للأعشاب الضارة جيدة لهذا الغرض وستساعد في منع تضرر المعدن بسرعة كبيرة. سيكون عليك وضع عدة سنتيمترات من مادة الحشو في قاع الخزانة لتسمح بالتصريف ما لم تثقب بعض الثقوب في القاع الجديد للخزانة. ابدأ بطبقة واحدة أساسية من الصخور النهرية وأضف 7,5 سم من الحصى ثم أضف 7,5 سم رمل. املأ خزانة الملفات الآن بتربة الزراعة. اترك 5 سم تقريبًا في الأعلى. يمكنك إضافة مزيد من التربة إذا احتجت لذلك بعد وضع النباتات. ازرع نباتاتك أو انقلها واستمتع بصندوق الزراعة الحديث الملون.

english_section_name: Recycled Metal Boxes

summary: قم بشراء الطوب اللازم.  تسوية الأرض ضع الطوب طبقة بعد أخرى. بطن فرش الحديقة. املأ فرش الحديقة. ازرع الخضروات!

document: فكر في الحجم والارتفاع الذين ترغبهما لفرش الزراعة ثم اشتر كمية الطوب التي تجدها مناسبة لذاك الحجم. يمكنك شراء المزيد في وقت لاحق إذا احتجت له لذا لا تبالغ في الشراء. . قم بتسوية الأرض حيث تخطط لوضع الفرش. ضع الطبقة الأولى من طوب البستنة مع تعديل الحجم والتأكد من تناسق الطوب. انتقل للطبقة التالية فالتالية حتى يصل الجدار للارتفاع المرغوب. أمل الطوب كما يروق لك. أضف بطانة سميكة أو حاجزًا ثقيلًا للأعشاب الضارة إلى الجهة الداخلية من الصندوق. اترك الزوائد تخرج عن حافة الصندوق لأنها ستقص في وقت لاحق. املأ الصندوق بتربة عالية الجودة وسمدها إذا أردت. اترك مساحة إضافية في الأعلى (5 سم تقريبًا). استمتع بفرش حديقتك الجديدة.

english_section_name: Garden Brick Boxes


summary: اكتب هذه المعادلة لحساب محيط الدائرة باستخدام القطر. ضع القطر المٌعطَى في المعادلة وحلها.

document: المعادلة هي: C=πd  حيث C تمثل محيط الدائرة وπ تمثل ط وd قطر الدائرة. بمعنى أنه يمكنك حساب محيط الدائرة فقط بإيجاد حاصل ضرب القطر وط. إدخالπ   في الآلة الحاسبة مباشرةً سيظهر لك قيمتها التقريبية والتي تساوي 3.14. لنفترض أنك تريد بناء سور حول حوض أزهار دائري قطره 2.5 متر بحيث يترك حوله مسافة قدرها 2 متر. لحساب محيط السور الذي سيحوط الحوض عليك إيجاد قطر السور والحوض معًا والذي يساوي 8 + 6 + 6 = 20 متر. الآن بوضع القطر في المعادلة ووضع ط بقيمتها الرقمية يمكن حساب المحيط: C = πd C = 3.14 x 20 C = 62.8 سنتيميتر

english_section_name: Using the Diameter

summary: اكتب معادلة حساب محيط الدائرة باستخدام نصف القطر r. ضع نصف القطر المُعطَى في المعادلة وحلها.

document: وبما أن القطر ضعف نصف القطر فيمكن القول إن القطر d يساوي 2r. وبوضع هذا في الاعتبار يمكن القول إن معادلة حساب المحيط باستخدام نصف القطر هي C = 2πr. في هذه المعادلة r يرمز لنصف قطر الدائرة. تذكر أنه يمكنك إدخال ط في الآلة الحاسبة مباشرة من الزر المحدد لها لإعطائك القيمة الرقمية تقريبًا 3.14. فلنفترض على سبيل المثال أنك تقطع شريط تزيني من الورق لوضعه حول حافة كعكة. نصف قطر الفطيرة 13 سم. لحساب المحيط فقط ضع نصف القطر في المعادلة كالتالي:  C = 2πr C = 2π x 5 C = 10π C = 31.4.

english_section_name: Using the Radius


summary: قم بشراء قطع الخشب الخام اللازمة من مورد المعدات المحلي. غسل سطح كل قطعة خشب بالكامل: لصق الست قطع الخشبية التي بطول 8 أقدام (2.4 متر): تثبيت الألواح معا حتى يجف الغراء. صقل الخشب. تركيب زاوية دعم معدنية مجلفنة في العارضة.

document: لإنشاء عارضة التوازن سوف تحتاج إلى ستة ألواح من خشب الصنوبر مقاس 1×6 قدم وبطول 8 أقدام (2.4 متر). وأربعة ألواح مقاس 2×4 بطول 12 بوصة (61 سم) وأربعة عوارض خشبية مقاس 2×4 بطول 24 بوصة. سوف تحتاج أيضا لشراء كل شيء مكتوب في اللائحة في الأسفل (أشياء سوف تحتاجها). كل تلك المواد يمكن أن تجدها لدى مورد المعدات المحلي أو لدى متاجر مثل هوم ديبوت. استخدم الماء والصابون ومنشفة وإسفنجة أو فرشاة خشنة لفرك كل قطع الخشب جيدا، وهذه الخطوة هامة جدًا حيث أن الأوساخ والسخام من الممكن أن تمنع صمغ الخشب عن العمل بكفاءة، اترك الخشب لفترة من الوقت حتى يجف تماما قبل وضع الغراء. ضع العوارض الخشبية بجانب بعضها البعض رأسيا، حيث أننا نحتاجهم أن يكونوا بهذا الوضع للعمل عليهم. قم بلصق الجوانب الأعرض للعوارض الخشبية معا (الجوانب المسطحة ذات أعرض مساحة) بغراء قوي للخشب ويفضل أن يكون مقاوما للماء . ستخدم كمية وفيرة من الغراء في هذه العملية فهو ما يبقى الألواح الخشبية متماسكة، وتأكد من جفافها قبل القيام بالخطوة التالية.!  عندما تنتهي يجب أن تكون مقدمة وظهر العوارض محاذية تماما مكونة عارضة واحدة كبيرة قياس طولها 8 أقدام (2.44 متر) وعرضها حوالي 4.5 بوصة (10.2 سم) السطح الذي يبلغ عرضة 4.5 بوصة (10.2 سم) سوف يكون هو الجزء العلوي من عارضتك المصنوعة منزليا. إن أفضل طريقة لتثبيت الألواح معا هي استخدام كلابات للخشب إذا لم يكن لديك كلابات، ضع الألواح علي سطحها الأكبر وضع عليها ثقل كبير للمساعدة على لصق الألواح معا. اسمح للعوارض أن تجف على الأقل لمدة 24 ساعة. عندما يجف الغراء انزع الكلابات أو الأثقال وقم بصقل سطح العارضة بالكامل. استخدم منشار تنعيم الخشب (الفارة) أو لوح سنفرة لتتيقن من أن السطح موحد ومتساو ثبت دعامة الزوايا (تأتى مع البراغي) في الجانب السفلي من نهايات عارضة التوازن، تقريبًا على بعد 12 بوصة (30.5 سم) من نهاية كل جانب.

english_section_name: Making the Beam

summary: أضف الأرجل للعارضة. في الجزء السفلي من كل ساق ثبت واحدة من القطع الخشبية التي قياساتها 2×4 وطولها 24 بوصة (61 سم) بإجمالي أربعة قطع، بواسطة أربعة براغي للخشب لكل دعامة. التغطية ببطانة الجلد الصناعي المدبوغ.

document: اربط الألواح الأربعة الخشبية التي يبلغ قياسها 12 بوصة (30.5 سم) بحاملة الزوايا لعمل السيقان استخدم 4 براغي للساق الواحدة بمجموع 16 برغي.  يجب أن يكون هناك 4 أماكن شاغرة في دعامات الزوايا، واحدة في كل ساق. . سيضمن هذا مزيد من توازن وثبات السطح قص لبادة الجلد الصناعي إلى شرائح طويلة ورفيعة تتناسب مع طول وعرض العارضة. ألصق الباده على السطح بحيث تغطى كل العارضة.  وللحصول على أفضل النتائج أستخدم قطعة عريضة بشكل كاف ليدور حول كل العارضة مع بقاء جزء إضافي لتثبيتها من الناحية السفلية للعارضة بداعم الزوايا. اترك العارضة والبطانة تجف تماما قبل استعمال العارضة.

english_section_name: Adding the Base


summary: ارتدي ملابس مناسبة ملائمة. اختاري حمالة صدر مناسبة وملائمة.

document: الملابس الضيق تلفت الانتباه لمناطق جسمك التي لا تودين إبرازها. عند ارتداء الملابس، تأكدي من ملائمتها جيدًا للمناطق حول الذراعين ومنطقة الإبط. إذا كنتِ خجولة بشكل خاص من المنطقة حول الذراعين، تجنبي ارتداء الملابس التي تحتوي على سوار أو مطاطية بالقرب من منطقة تحت الذراعين. عند ارتداء فستان، انتبهي إلى القصات القريبة من منطقة الإبط أو حولها عند شراء الفستان. إذا كان ضيقًا جدًا عند هذه المنطقة، من الممكن أن يسحب الجلد حول إبطيكِ مما يؤدي إلى ضغط الجلد. حمالة الصدر غير المناسبة قد تؤدي إلى تجمع الجلد بالقرب من منطقة الإبط أو حولها. حمالة الصدر المناسبة والملائمة تعني توفير الدعم الكافي لكِ والراحة لجسدك. تُعد حمالة الصدر هي الأساس الذي يُبنى عليه الملابس فوقها، لذلك إذا كانت حمالة الصدر غير ملائمة فإنه من المحتمل أن الملابس فوقها لن تكون مناسبة أيضًا.  اذهبي إلى محل متخصص في حمالات الصدر واطلبي واحدة تناسبك. انتبهي إلى مدى ملائمة حمالة الصدر في منطقة تحت الذراعين، وكيف يبدو الجلد في هذه المنطقة عند ارتداء الملابس. تختلف المقاسات من محل لآخر. تأكدي من تجربة حمالة الصدر قبل شرائها، لأن بعض المحلات لا تسمح بالاسترجاع.

english_section_name: Using Quick Fixes

summary: ابدأ بتمرين الكارديو. حاول القيام بنشاط جديد.

document: إدخال تمرين كارديو متوسط هو جزء هام في فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية والحفاظ على الصحة. يعني التمرين المتوسط أنك تتعرق خفيفًا وتتنفس بصعوبة قليلًا (ولكن ليس الخروج عن نطاق التنفس)، ولا يزال يمكنك الحديث أثناء التمرين. من الممكن أن تشمل أنشطة الأيروبيك المعتدلة الرقص، وركوب الدراجات، والمشي السريع. أدرج المزيد من تمارين الكارديو المفعمة بالحيوية. كلما تطور مستوى لياقتك البدنية، ابدأ في إضافة تدريب الكارديو لزيادة حرق السعرات الحرارية. بعض الأمثلة التي يمكن القيام بها هي الركض، والتدريب الدائري ، وفصول الأيروبيكس، وتمارين المقاومة، وصعود الدرج. طريقة أخرى للدخول في اللياقة البدنية بطريقة جديدة هي محاولة القيام بنشاط جديد. هذا أمرٌ سهل مثل الالتحاق بفصل جديد في الجيم أو محاولة القيام بنشاط جديد خارج البيت. يوجد العديد من الطرق لإضافة المتعة إلى النشاط البدني والتي ترغب في القيام بها لإضفاء البهجة على اللياقة البدنية.  يُعد المشي السريع طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وكن نشيطًا أثناء الاستمتاع ببعض جمال الطبيعة. إذا لم يكن بجوارك أي ممرات للمشي، اذهب إلى حديقة المدينة أو أي مكان يمكن أن تغمر نفسك بالطبيعة فيه أثناء حركة الجسم. اركب الدراجة. ابحث عن بعض الأماكن المخصصة للدراجات واستمتع بوقتك بالخارج. وفّر وقود السيارة واذهب إلى بعض مهماتك بالدراجة، مثل الذهاب إلى محل البقالة. الرقص هو وسيلة رائعة أيضًا لحرق السعرات الحرارية وتعلم مهارات جديدة. يوجد العديد من أنواع الرقص المختلفة مثل الرقص في صالة الرقص، والسالسا، والباجاتا، والهيب هوب، والباليه، والنمط الحر. ابحث عن فصول الرقص في منطقتك واستمتع قليلًا أثناء حرق السعرات الحرارية.

english_section_name: Burning Calories

summary: تناول أكل يساعدك على فقدان الوزن. استخدم مذكرة غذائية. تناول الطعام عندما تكن جائعًا. قلل من تناول الدهون المشبعة والسكريات. تناول أغذية متنوعة. تناول بدائل صحية للطعام ذي القيمة الغذائية المنخفضة. حافظ على جسمك رطبًا عن طريق شرب الكثير من المياه.

document: يجب أن تستخدم سعرات حرارية أكثر من تلك التي تتناولها لكي تفقد الوزن، والذي يمكن تنفيذه بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي وأداء التمارين الرياضية. فقدان الوزن الآمن هو أن تفقد من نصف كيلو جرام إلى 0.9 كيلو جرام في الأسبوع. والذي يشمل على فقد 500- 1000 من السعرات الحرارية الكلية كل يوم.  في حين أن فقدان الوزن الكلي سيساعد في انخفاض دهون تحت الذراعين، لكن يجب أن ندرك أنه لا يوجد دليل تغذية في الأكل لفقدان دهون تحت الذراعين. لكن يمكن خفض دهون تحت الذراعين عن طريق تناول الأطعمة لتقليل دهون الجسم. اخلق طريقة تفكير لتشجعك على خسارة الوزن. خسارة الوزن تعني الالتزام بخطة واتباعها. يمكنك القيام بذلك. لا يدرك العديد من الناس كمية السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم، مما يؤدي إلى الشعور بالإحباط عند عدم القدرة على فقدان الوزن. يزيد استخدامك لمذكرة غذائية من فرص نجاحك في إنقاص الوزن. استخدام مذكرة غذائية يعني تدوين السعرات الحرارية التي تأكلها كل يوم، وأيضًا تدوين السعرات الحرارية الأخرى التي تتخلص منها من خلال التمارين الرياضية. إذا كنت تمتلك هاتفًا ذكيًا، حمّل تطبيق مذكرة الطعام. توجد العديد من التطبيقات المجانية التي تتبع العناصر الغذائية الكلية وتشمل البروتين، والألياف، والفيتامينات الموجودة في طعامك. إنها طريقة رائعة للتأكد من أنك قد تناولت نظام غذائي متوازن بالإضافة إلى الحفاظ على التغذية السليمة. تناول الطعام بسبب مشاكل عاطفية ستؤدي إلى عواقب وخيمة على صحتك، ويتسبب في زيادة الوزن غير الضروري. من السهل أن تأكل عند الشعور بمشاعر معينة، ولكن ابدأ بإعادة تدريب جسمك على عدم اللجوء للطعام عند المرور بمشاعر معينة. استمع إلى مشاكلك العاطفية ولكن تعامل معها بعيدًا عن الطعام. ابدأ بالاستماع إلى الإشارات التي يصدرها جسمك عندما تشعر بالجوع. استمع إلى الإشارات التي يُصدرها جسمك. ما كمية الطعام التي ستُشبعك؟ ما نوعية الطعام التي يحتاجها جسمك؟ هل أنت عطشان؟ إذا كان لديك رغبة مُلحة، اكتشف إذا كان هناك بديل صحي يمكن أن يتم به إشباع تلك الرغبة. عادة ما تحتوي الأطعمة ذات السكر العالي على دهون عالية مما يجعل عملية فقدان الوزن عملية صعبة. تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر باعتدال، وتناول باعتدال الأطعمة العالية من كلا الدهون والسكر.  الأطعمة الشائعة التي تحتوي على سكريات مرتفعة تشمل: المشروبات الغازية، والحلويات، والكيك، والمعجنات.  الأطعمة الشائعة التي تحتوي على دهون مشبعة عالية تشمل: السمن/ الزبدة، وزيوت الطبخ، ومنتجات الألبان، والأطعمة المقلية، والحلويات. تناول الكثير من الفواكه والخضروات، وأضف إلى نظامك الغذائي تنوع في الحبوب والبروتينات للحفاظ على الوزن الصحي.  ابتكر طرقًا لإضافة الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. اصنع عصير الفواكه في الصباح، أو مجموعة من السندوتشات التي تحتوي على نسبة عالية من الخضروات، دلل نفسك بتناول الفواكه المسكرة بدلا من الحلوى. تناول مجموعة متنوعة من الحبوب مثل الأرز، والكينوا، والشوفان. اخلط البروتين عن طريق تناول الأطعمة المخلوطة، واستبدال التوفو، أو إضافة الفاصوليا. عند إعداد الطعام، حاول الاستفادة بأقصى حد من القيمة النقدية. إذا كنت تشتهي الأطعمة المنخفضة القيمة الغذائية، حاول استبدالها بالأطعمة الأعلى في القيمة الغذائية. قم ببعض البحث على الإنترنت لإيجاد البدائل، ستجد العديد من البدائل ببحث بسيط من على الإنترنت.  بدلا من إعداد مكرونة اسباغتي، أعد سباغتي اسكواش. اسباغتي اسكواش لها نفس مذاق ومكونات الاسباغتي العادية. اسباغتي اسكواش هي عبارة عن خضروات ويتم تعبئتها بالعناصر الغذائية. إذا كنت تشتهي الآيس كريم، أعد "آيس كريم الموز". اضرب في الخلاط أو مُعد الطعام موزة مجمدة حتى يصبح قوامها كريمي. سيدهشك مدى شبه الموزة المجمدة للآيس كريم. تحتوي المشروبات الرياضية، والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. يُعد مشروب المياه مشروب صحي ورخيص ويحافظ على رطوبة الجسم طوال اليوم وأثناء ممارسة الرياضة.

english_section_name: Maintaining Proper Nutrition


summary: إعادة ضبط متصفّح Firefox. حذف الإضافات الضارة. تخلّص من صفحة Babylon الرئيسية. غيّر خصائص Firefox (ويندوز فقط). التخلّص من البرامج الضارة.

document: إن كانت صفحتك الرئيسية تعرض إعلانات لا ترغب بظهورها، فإن إعادة ضبط المتصفّح هي الحل الأسهل للتخلّص من هذه المشكلة. لاحظ أن ذلك سيؤدّي إلى حذف كل الملحقات والإضافات الموجودة بالمتصفّح. ستبقى العلامات المرجعية وكلمات المرور المحفوظة على حالها. قد تؤدّي اللاحقات الضارة إلى تغيير الصفحة الرئيسية لمتصفّحك بالقوة ومنعك من تغييرها. إن لم تكن ترغب بإعادة ضبط Firefox، إليك طريقة أخرى للتعامل مع المشكلة:  انقر على زر القائمة (3 خطوط أفقية). انقر على خيار اللاحقات Add ons. انقر على خيار الحذف Remove الموجود إلى جوار أي لاحقة لا تتعرّف عليها. أعد تشغيل متصفّح Firefox. قد يقوم برنامج Babylon الخاص بالترجمة بتغيير صفحتك الرئيسية وبعض الخيارات الأخرى دون تمكنك من تغيير ذلك. اتبع هذه الإرشادات للتخلّص من البرنامج:  ويندوز: افتح لوحة التحكم (Control Panel)، ثم اختر خيار حذف البرامج uninstall a program. انقر على زر إلغاء التثبيت Uninstall الموجود إلى جوار برنامج Babylon واتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة. كرّر ذلك مع Babylon Toolbar، و Browser Manager، و Browser Protection إن وجدتها. قم الآن بحذف كل اللاحقات المتعلّقة بالبرنامج من المتصفّح كما هو موضّح أعلاه. ماكنتوش: ابحث عن تطبيق "Babylon" في مجلد التطبيقات. اسحب التطبيق لسلة المهملات ثم اختر خيار الباحث Finder ← إفراغ سلة المهملات Empty Trash من القائمة العلوية. احذف لاحقات Babylon من المتصفّح كما هو موضّح بالأعلى. إن وجدت أن متصفّح Firefox يستمر بعرض صفحات رئيسية لم تخترها، انقر بزر الفأرة الأيمن على أيقونة المتصفّح على سطح المكتب واختر الخصائص Properties. ابحث عن حقل الهدف (Target) في قائمة الخصائص، وتوجّه نحو نهاية الحقل. إن وجدت عنوان موقع في هذا الحقل، احذفه واحذف علامات التنصيص المحيطة به. لا تحذف أي جزء آخر من حقل الهدف.  إن كنت تستخدم العديد من اختصارات Firefox أو أيقونات شريط المهام، قد تحتاج إلى تكرار ذلك مع كل واحد منهم. لمنع ذلك في المستقبل، ارفض دائمًا طلب أي برنامج لتعديل خيارات المواقع الخاصة بك. إن استمرت المشكلة، فقد تجد أن السبب هو برنامج ضار قد أصاب جهاز الكمبيوتر ويؤثر هذا البرنامج على متصفّح Firefox. لا يمكن التخلّص من هذا البرنامج من إعدادات Firefox، إلا أنه يمكنك البحث على الموقع عن دليل مفصّل للتعامل مع مشكلة البرمجيات الضارة.

english_section_name: Removing Malware Home Pages (Computer)

summary: افتح متصفّح Firefox. افتح الصفحة الرئيسية التي ترغب بضبطها. اسحب لسان التبويب وقم بإلقائه على أيقونة الصفحة الرئيسية. أكّد اختيارك.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة المتصفّح الموجودة على سطح المكتب لفتحه. افتح لسان تبويب جديد وقم بزيارة الصفحة التي ترغب بضبطها كصفحة بداية. انقر باستمرار على لسان تبويب الصفحة الرئيسية التي ترغب بضبطها. اسحب لسان التبويب إلى أيقونة الصفحة الرئيسية التي تكون على شكل منزل.  يكون لسان التبويب أعلى نافذة المتصفّح، ويحتوي على أيقونة الصفحة وعنوانها. تكون أيقونة الصفحة الرئيسية أسفل شريط العنوان أو إلى يمينه. إن لم تتمكن من رؤية هذه الأيقونة، انقر بزر الفأرة الأيمن (أو انقر مع الضغط على الزر control في أجهزة ماكنتوش) على مساحة فارغة إلى جوار أي لسان تبويب. اختر خيار التخصيص Customize، ثم ابحث عن أيقونة الصفحة الرئيسية واسحبها نحو أي شريط أدوات. انقر على خيار الموافقة Yes في القائمة المنبثقة لتغيير الصفحة الرئيسية. إن لم تجد هذه الطريقة نفعًا، جرّب طريقة قائمة الإعدادات الموضّحة أدناه.

english_section_name: Drag and Drop (Computer)

summary: قم بزيارة الصفحة الرئيسية لمتصفّح Firefox. ثبّت أحد المواقع الإلكترونية بصفحة البداية. أضف موقعًا إلكترونيًا جديدًا إلى الصفحة الرئيسية. أغلق التطبيق بعد انتهاء كل جلسة.

document: تكون الصفحة الرئيسية لمتصفّح Firefox على أجهزة Android عبارة عن شبكة تعرض معاينات لأكثر المواقع زيارةً. لعرض هذه الصفحة، انقر على شريط العنوان، ثم على العلامات المرجعية Bookmarks، ثم على الصفحة الرئيسية للمتصفّح Firefox Start. في الصفحة الرئيسية، انقر باستمرار على الموقع الذي ترغب بإضافته بشكل دائم. اختر خيار تثبيت الموقع من القائمة المنبثقة لجعله يظهر بشكل دائم في الصفحة الرئيسية. إن لم تتمكن من رؤية الموقع الذي ترغب به في المواقع المعروضة، انقر باستمرار على أحد المربعات المحتوية على موقع لا ترغب به، وانقر هذه المرة على زر التحرير Edit من القائمة المنبثقة. يمكنك الآن إدخال عنوان موقع إلكتروني، أو اختيار موقع من العلامات المرجعية أو المواقع الأكثر زيارةً. إن رجعت إلى الشاشة الرئيسية من تطبيق Firefox، سيستمر التطبيق بالعمل في الخلفية. إن كنت ترغب برؤية المواقع المثبّتة عندما تفتح التطبيق مجددًا، انقر على أيقونة القائمة واختر خيار إغلاق التطبيق Quit.

english_section_name: Changing Start Pages on Android

summary: اعرض شريط القائمة العلوي. اختر Firefox، ثم الإعدادات Preferences. اضبط المتصفّح لعرض صفحة رئيسية عند تشغيله. غيّر الصفحة الرئيسية.

document: يكون شريط القائمة العلوي مخفيًا بشكل افتراضي في بعض إصدارات ويندوز. اعرض الشريط بأحد الطرق التالية (قد تحتاج إلى تجربة أكثر من طريقة):  اضغط على الزرAlt. اضغط على الزرF10. انقر بزر الفأرة الأيمن على مساحة فارغة بشريط ألسنة التبويب واختر شريط القائمة Menu Bar. انقر على كلمة Firefox من شريط القائمة العلوي، ثم الإعدادات Preferences من القائمة المنسدلة. سيؤدّي ذلك إلى فتح الإعدادات في لسان تبويب جديد أو نافذة منبثقة. تستخدم بعض إصدارات متصفّح Firefox كلمة الخيارات (Options) عوضًا عن الإعدادات. قم بزيارة لسان تبويب الإعدادات وابحث عن الجملة "When Firefox starts:" المتبوعة بقائمة منسدلة. انقر على هذه القائمة المنسدلة واختر خيار إظهار الصفحة الرئيسية Show my home page. إن لم تتمكن من رؤية هذا الخيار، انقر على لسان تبويب الإعدادات العامة General. ستجد أسفل قائمة تشغيل المتصفّح كلمة الصفحة الرئيسية متبوعة بفراغ. هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها ضبط الصفحة الرئيسية هنا:  اكتب عنوان الصفحة التي ترغب بضبطها كصفحة رئيسية في الخانة الفارغة. إن كنت ترغب بفتح العديد من الصفحات عند تشغيل Firefox، افصل عناوين الصفحات برمز الفصل: |. انقر على خيار استخدام الصفحات الحالية Use Current Pages لجعل المتصفّح يعرض كل ألسنة التبويب المفتوحة حاليًا عند تشغيله. انقر على خيار استخدام علامة مرجعية Use Bookmark... لاختيار أحد العلامات المرجعية المحفوظة بجهازك وضبطها كصفحة رئيسية. انقر على خيار استعادة الخيارات الافتراضية Restore to Default  للرجوع إلى الصفحة الرئيسية الافتراضية خاصة المتصفّح.

english_section_name: Preferences Menu (Computer)


summary: اتبع التعليمات التي قدمها لك طبيبك. اغسل يديك قبل وبعد تنظيف الجرح. انقع الجرح في محلول ملحي (إذا نصحك الطبيب بذلك). استخدم مياه شرب نقية لتنظيف الجرح. ضع مرهم مضاد حيوي على الجرح. تجنَّب استخدام الكحول أو بيروكسيد الهيدروجين. استبدل الضمادة لتسريع الشفاء. اتبع جميع تعليمات الطبيب.

document: اتباع تعليمات الطبيب بحذافيرها هو جزء ضروري من العناية بالجرح. إذا كنت لم تذهب حتى الآن غلى الطبيب بعد إصابتك بالجرح، فافعل ذلك في أقرب وقت ممكن. غالبًا ما ينصح الطبيب بمجموعة التعليمات التالية:  إبقاء الجرح نظيف وجاف. تغطية الجرح عند الاستحمام لعدم تعرضه للبلل. تنظيف الجرح بالماء والصابون أو بمطهر خاص للجروح. استبدال الضمادات بانتظام وعند اتساخها أو تعرضها للبلل. استخدم صابونًا لليدين مضادًا للميكروبات وماءً دافئًا، واغسل يديك لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية متواصلة. اغسل يديك دائمًا قبل تنظيف الجرح وبعده. تجنَّب لمس الجرح إلا إذا كنت تنظفه، ولا تخدشه أبدًا إذا كان يسبب شعورًا بالحكة. إذا نصحك طبيبك بنقع الجرح في محلول ملحي لعدد معين من المرات كل يوم، فاحرص على الالتزام بتلك التعليمات، بينما إذا لم تصدر تلك النصيحة عن الطبيب، فتجنب القيام بها. أزل الضمادة وانقع الجرح الملوث أو المغلق في وعاء يحتوي على محلول ملحي دافئ لمدة 20 دقيقة. إذا لم يكن من السهل نقع الجرح في وعاء، فيمكنك تغطية الجرح بقطعة قماش نظيفة مبللة بمحلول ملحي لمدة 20 دقيقة. يمكنك صنع المحلول الملحي بنفسك عن طريق خلط ملعقتين من الملح مع لتر من الماء الدافئ. إذا كنت لا تشرب الماء الذي تستخدمه لتنظيف الجرح، يجب ألا تستخدمه. يمكنك استخدام الماء المقطر أو المفلتر وتسخينه مع الملح على الموقد. يمكنك أيضًا غلي مياه الصنبور وتركها تبرد حتى تصبح آمنة للاستخدام. ضع المرهم أو الكريم المضاد للبكتيريا على ماسحة قطنية، مع الحرص على عدم السماح للماسحة القطنية أن تلمس فوهة أنبوب الكريم. استخدم ما يكفي من الكريم لتغطية الجرح بأكمله بطبقة رقيقة. استخدم ماسحة قطنية جديدة إذا كنت بحاجة إلى إخراج المزيد من المرهم من الأنبوب. استخدم كريمًا متاحًا للشراء بدون وصفة طبية (روشتة) إذا لم تكن لديك وصفة من طبيبك. يمكنك أيضًا أن تطلب من الصيدلي أن يُرشح لك مضادًا حيويًا متاحًا بدون وصفة طبية. الكحول المحمر وبيروكسيد الهيدروجين يضران أكثر مما ينفعان في معالجة الجروح والالتهابات الجلدية، وذلك لأن كلاهما يعيق عملية الشفاء ومكافحة العدوى، وكلاهما أيضًا يجفف الجلد ويقتل خلايا الدم البيضاء التي يحتاجها الجسم لقتل الجراثيم التي تسبب العدوى. بعد تنظيف الجرح وتطبيق المرهم، استخدم قطعة قماش نظيفة لتجفيف المنطقة المحيطة بالجرح حتى تتمكن من وضع الضمادة الطبية، فتغطية الجرح تشجع على الشفاء وتحمي من انتشار العدوى. تجنَّب استخدام الضمادات التي تلتصق بالجرح واختر الضمادات المعقمة بدلًا من الشاش. إذا كان الجرح ملتهبًا، فلابد أن تحصل على رعاية من الطبيب. إذا زرت طبيبك أو أي اختصاصي طبي آخر عند الإصابة بالجرح أو لعلاج الالتهاب، فاحرص على اتباع جميع التعليمات التي نصحك بها. ضع كريمًا مضادًا حيويًا على الجرح أو تناول المضادات الحيوية عن طريق الفم كما أوصاك الطبيب.  تناول أي أدوية أخرى، مثل: مسكنات الألم أو مضادات الالتهابات، وفقًا لتوجيهات الطبيب أيضًا. إذا أُجريت خياطة للجرح، فامنع وصول البلل أو الرطوبة إلى الجرح لمدة 24 ساعة، إلا إذا أخبرك الطبيب بغير ذلك.

english_section_name: Cleaning a Healing Wound

summary: أوقف النزيف. اغسل الجرح فور حدوثه لمدة تصل إلى 10 دقائق متواصلة. ضع مرهم مضاد حيوي وضمادة على الجرح. تحقق من وجود علامات الالتهاب.

document: عادة ما تتوقف الجروح الطفيفة، مثل: خدوش الجلد أو الجروح السطحية، عن النزيف من تلقاء نفسها بعد بضع دقائق. إذا لزم الأمر، غطِّ المنطقة بقطعة قماش نظيفة أو ضمادة طبية مع الضغط الخفيف. ارفع الجرح إن أمكن، بحيث تكون المنطقة المصابة في مستوى أعلى من مستوى القلب. على سبيل المثال: إذا كانت الإصابة في الذراع أو الساق، فارفع الطرف المجروح وثبّته على سطح أعلى من مستوى القلب. ضع الجرح تحت الماء الدافئ لإزالة الحطام والجراثيم. نظّف محيط الجرح بقطعة قماش وصابون خفيف أو محلول ملحي. ابدأ تنظيف الجرح في أقرب وقت ممكن لمنع الالتهاب.  انقع الجروح الوخزية الناتجة عن انغراز الأجسام بشكل طولي في الجلد لمدة 15 دقيقة في محلول ملحي دافئ لطرد الأجسام الغريبة. إذا لزم الأمر، اغمس ملقاطًا في الكحول لتطهيره ثم استخدمه لإزالة الجسيمات أو الشظايا التي لا يمكنك إخراجها بالماء من داخل الجرح. استشر الطبيب إذا لم تستطع إزالة أي جسم غريب من الجروح العميقة أو الجروح الوخزية. استخدم ماسحة قطنية لتغطية الجرح بطبقة رقيقة من مرهم مضاد حيوي. غطِّ الجرح بضمادة معقمة. استخدم إذا لزم الأمر قطعة قماش نظيفة لتجفيف المنطقة المحيطة بالجرح حتى يمكن أن تلتصق الضمادات.  تأكد من تغيير الضماد مرة واحدة على الأقل في اليوم أو عندما تتسخ الضمادة أو تصاب بالبلل. إذا لم يكن الجرح ملتهبًا، فنظّفه بمحلول ملحي على الأقل مرة واحدة يوميًا أو عند تغيير الضمادة. أثناء العناية بالجرح، تأكد من فحصه جيدًا بحثًا عن علامات الالتهاب، واتصل بطبيبك إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات. تشمل هذه العلامات:  الاحمرار التورم السخونة (زيادة درجة الحرارة في موضع الجرح) ألم إيلام بالضغط القيح

english_section_name: Cleaning a Fresh Wound

summary: احصل على خياطة للجروح العميقة. حدّد موعدًا مع الطبيب إذا تفاقم الالتهاب. ناقش خيار المضادات الحيوية الموضعية أو الفموية مع طبيبك. اسأل طبيبك عن لقاح الكزاز (التيتانوس). استشر الطبيب بشأن الأمراض المزمنة وغيرها من المخاوف. تلقَّ الرعاية الطبية الفورية للأعراض الخطيرة.

document: إذا كان الجرح منغرزًا تمامًا داخل الجلد أو كان أوسع من ملليمترين، فيجب استشارة الطبيب أو زيارة عيادة الطوارئ. إذا كنت تواجه مشكلة في إغلاق الجرح بنفسك أو يمكنك رؤية أي عضلة أو لحم داخلي مكشوف، فستحتاج في الغالب إلى خياطة الجرح.  خياطة الجرح في غضون ساعات قليلة من الإصابة سوف يقلل من خطر التندب والالتهاب. ضع في اعتبارك أن الجروح ذات الحواف المتعرجة تكون أكثر عرضة للالتهاب، لذلك احرص على رؤية الطبيب إذا كان مصابًا بهذا النوع من الجروح. اتصل بالطبيب على الفور إذا كان الاحمرار والتورم ينتشران خارج الجرح أو الموقع المصاب. إذا كنت قد زرت بالفعل الطبيب من قبل، فاتصل به للمتابعة إذا استمرت الحمى لمدة يومين بعد بدء استخدام المضاد الحيوي أو إذا لم يُظهر الجرح الملتهب أي علامات تحسن لمدة ثلاثة أيام بعد بدء استخدام المضاد الحيوي. تشمل علامات تفاقم الالتهاب ما يلي:  زيادة التورم خطوط حمراء في الجلد تنتشر بدءًا من موضع الجرح رائحة كريهة تأتي من الجرح زيادة كميات القيح والسوائل القادمة من الجرح حُمى قشعريرة أو رجفان الغثيان و/ أو القيء تضخم الغدد الليمفاوية عندما يفحص طبيبك الجرح الملتهب، ناقش معه إمكانية تناول المضادات الحيوية الموضعية أو الفموية. المضاد الحيوي الموضعي هو مرهم يمكنك استخدامه مباشرة على المنطقة الملتهبة وهو الشكل الأكثر شيوعًا لعلاج الجروح. يتم أخذ المضادات الحيوية الفموية أو المضادات الحيوية الجهازية عن طريق الفم ويكون هذا النوع من المضادات الحيوية هو الخيار الأنسب لك إذا كان طبيبك يعتقد أن الالتهاب ينتشر أو إذا كان نظام المناعة قد تم اختراقه. أخبِر طبيبك عن الحمى أو أي أعراض أخرى لديك ولا تنسَ أن تذكر أي أمراض مزمنة تعاني منها أو أدوية قد تكون قد أضعفت جهاز المناعة. من الأفضل دائمًا التحدث إلى الطبيب حول الحصول على لقاح الكزاز إذا كان الجرح عميقًا أو ملوثًا. يمكن أن تتسبب الجروح الناتجة عن الأجسام الحادة المتسخة أو الصدئة في الإصابة بالكزاز، لكن معظم برامج التطعيم القياسية تحمي من المرض. إذا لم تكن قد حصلت على لقاح الكزاز في السنوات الخمس الأخيرة، فقد تحتاج إلى لقاح مُعزِّز للعلاج. يجب عليك الاتصال بطبيبك على الفور إذا كانت لديك أية مخاوف بشأن طبيعة الإصابة أو عن حالتك الصحية الحالية.  على سبيل المثال، تأكد من استشارة الطبيب إذا كنت تتناول مخففات الدم بوصفة طبية أو تعاني من مشكلة في جهاز المناعة. بالإضافة إلى الجروح الناتجة عن الأجسام الصدئة أو المتسخة، من الأفضل أن ترى طبيبًا عند الإصابة بجروح ناتجة عن لدغات حيوانية أو بشرية أو الجروح التي توجد بها شظايا وجزيئات من الصعب إزالتها.  ضع في اعتبارك أيضًا أن بعض الناس في خطر متزايد للإصابة بالالتهاب، وأولئك هم مرضى السكري والمسنين ومن يعانون من السمنة وأصحاب النقص المناعي (المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية/ الإيدز أو من يخضعون للعلاج الكيميائي أو من يتعاطون أدوية ستيرويدية). قد تحتاج في بعض الحالات إلى طلب الرعاية الطبية الفورية، وتشمل الأعراض التي تشير إلى الحاجة إلى رعاية فورية ما يلي:  ضيق في التنفس تسارع ضربات القلب الشعور بالارتباك أو التشوش وجود نزيف مفرط يقطّر من خلال الضمادات الشعور بأن الجرح يتمزق أو تلاحظ أنه قد انفتح بالفعل ألم شديد ملاحظة وجود خطوط حمراء قادمة من المنطقة المصابة

english_section_name: Consulting Your Doctor


summary: اشرب كوب ماء كامل حين تشعر بالجوع. رش الفلفل الحار على طعامك. اشرب الشاي الأخضر. امضغ ببطء. استخدم المزيد من اللون الأزرق في المطبخ. أخف الطعام في خزانتك. اخرج للمشي.

document: يعتقد البعض أنهم جياع بينما هم في الحقيقة يفتقدون الترطيب الكافي فحسب والذي قد يؤدي غيابه للشعور بالتعب والجوع، حتى أن بعض الأطباء يقترح شرب كوب ماء قبل الوجبة لتشعر بالشبع أسرع.   لا ينصح بشرب المياه الغازية المسكرة أو العصائر لأنها غالبًا ما تكون ممتلئة بالسعرات الحرارية وسيؤدي محتواها السكري المرتفع إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر يلحقه هبوطٌ شديد. ستتيح لنفسك الوقت لتلحظ ما إذا كنت جائعًا بالفعل أو مشحونًا عاطفيًا فحسب بشرب كوب ماء، لن يحل الأكل المشكلة في الحالة الأخيرة. لقد ثبت أن الكابسيسين – المكون الذي يعطي الفلفل الحار صفته الحريفة- قامعٌ للشهية ويمكن لرشة منه – في حدود ملعقة صغيرة- على نظامك الغذائي اليومي أن تقلل شهيتك بشكل عام وهذا يصبح فعالًا على نحو خاص إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الحارة الحريفة.   أجريت الأبحاث باستخدام الفلفل الحار فقط وليس من الواضح ما إذا كان سينجح مع الكابسيسين المتوافر في صورة كبسولات. كما اتسم الأشخاص الذين تناولوا الفلفل الحريف على طعامهم بارتفاع مستوى الأيض ما يعني حرق السعرات بمعدل أعلى. يمكن أن يكون الشاي الأخضر عالي الجودة قامعًا فعالًا للشهية. أعد كوبًا ساخنًا من الشاي الأخضر حين يبدأ شعورك بالجوع وستلحظ أنه قل وأن مستوى طاقتك ارتفع.   يشمل الشاي الأخضر أي شاي لم يخضع لعملية الأكسدة فهو أغنى بمضادات الأكسدة القوية المسماة بالبولي فينولات. تجنب إضافة المحليات (كالسكر أو عسل النحل أو المحليات الصناعية) إلى الشاي الأخضر لتقحقيق أقصى تأثير لقمع الشهية. يستغرق الجسم 20 دقيقة تقريبًا ليتوقف الشعور بالجوع ويبدأ شعور الشبع وهذا لأن الدماغ لابد أن يتاح لها الوقت لاستلام الإشارات من المعدة بأنها لم تعد جائعة. قد يكون شعورك بالجوع بعد الأكل في حقيقته شعورًا بالشبع.   تتنبه مستقبلات التمدد في المعدة مع امتلائها بالطعام والسوائل وترسل هذه الإشارات للدماغ عبر العصب المبهم الذي يصل تحت المهاد بالأمعاء ما ينبه الدماغ لامتلاء المعدة. لا يعالج الجميع شعور الشبع بالطريقة نفسها ومشاعر الشهية هذه معقدة. تقول الدراسات أن اللون الأزرق يعمل كقامع طبيعي للشهية إذ لا يتمتع البشر بربط قوي بين اللون والطعام نظرًا لقلة الأطعمة الزرقاء الطبيعية.   كانت الأطعمة الزرقاء أو السوداء أو البنفسجية "علامات تحذير لونية" من السموم المحتملة أثناء تطور الاستجابة البشرية للطعام منذ ملايين السنين. يتم تشجيع من يحاولون فقدان الوزن على تناول الطعام في صحون زرقاء غالبًا. قد يكون الجوع استجابة لإشارات بصرية لذا لا تترك الطعام بالخارج حيث يحتمل أن تراه وتأكله وإنما أبقه بعيدًا حتى يصعب عليك إيجاده في المكتب والبيت.   انهض وتمش أثناء الإعلانات التجارية فربما كانت تعطيك إشارات بصرية بأنك جائع. أبق أطعمتك المفضلة في المجمد حتى لا يسعك أكلها بسهولة. يمكن أن يؤخر المشي السريع أو الهرولة أو جلسة التمرين آلام الجوع، كما تعالج المشاركة في تمرين للأيروبيك احتمالية الجوع العاطفي لا الجسماني. ستعاودك آلام الجوع بعد التمرين إذا كنت جائعًا جسديًا أما إذا كنت متوترًا فيمكن للركض السريع أن يخلصك من شعور الجوع.   كما يفرز التمرن الإندورفين الذي يساعد في تلافي التوتر. حاول الخروج للمشي إذا كنت تميل للأكل عند مشاهدة التلفاز.

english_section_name: Tricking Your Body

summary: افهم أصل أصوات المعدة. انسب الجوع للدماغ. تعرف على التوق العاطفي. احصل على قسط أوفر من النوم. تحكم بمستويات توترك. اخضع لفحص السكري. تدرب على الأكل الواعي.

document: تحدث هذه الأصوات في العادة نتيجة حركة العصارات والغازات في المعدة والأمعاء، فليس معدتك التي تخبرك بأن وقت الأكل قد حان زلكن سبب ارتباط الصوت بالجوع أنه يعلو أكثر في حال خواء المعدة والأمعاء وإذا كان في معدتك طعامٌ فإنه يكتم صوت هذا النشاط.   يختلف صوت المعدة عن آلام الجوع التي تبدأ بعد آخر وجبة ب12-24 ساعة. تزداد الغازات لدى البعض أكثر من سواهم وتشمل أسبابها لدى الناس سوء التغذية وحساسية الطعام والحمل والوراثة. قد لا يتولد شعور الجوع من خواء المعدة وإنما يحدث لأسباب جسدية ورغبة نفسية في الإشباع، وقد ثبت أن آلام الجوع تستمر حتى بعد استئصال المعدة حيث ينظم الهايبوثلاموس أو تحت المهاد شعور الجوع وليس المعدة.   قد تساعدك معرفة المزيد عن أسباب الجوع على تجاهله حين تشعر به. فكر في احتياجاتك العاطفية التي يمكن معالجتها إذا شعرت بالجوع بدلًا من تناول شيء يشعرك بالتحسن. يربط العديدون الطعام بالأمان والراحة وهم أقرب للجوع عندما يشعرون بالتوتر أو القلق أو الخوف. يعلق الآكلون لأسباب عاطفية في دائرة من الإفراط في الأكل متبوعة بحمية قاسية وقد يواجهون صعوبة في التحكم بالوزن.  يعاني العديد من المتجهين للأكل العاطفيين من ضعف تقدير الذات وقد تفيدهم الاستشارة النفسية أو العلاج السلوكي الإدراكي أو غيرها من وسائل الدعم العلاجي. قد لا يكون من السهل تمييز الفرق بين المصادر العاطفية والفسيولوجية للجوع، ضع في اعتبارك اتباع برنامج منظم للأكل إذا وجدت صعوبة في ملاحظة هذا الفرق فبهذه الطريقة يمكنك أن تضمن تلبية احتياجاتك من الطعام وقد تتمكن من معالجة احتياجاتك العاطفية. يساعد النوم في الحفاظ على توازن الهرمونات التي تشعرك بالجوع (جريلين) أو الشبع (لبتين)، وبدون كفايتك من النوم ستفرز مزيدًا من الجريلين وستنقص نسبة اللبتين ما سيشعرك بجوع أقوى مما يصيبك حين ترتاح جيدًا.   يحتاج معظم الناس فترة نوم تتراوح بين 6-10 ساعات كل ليلة. تظهر الأبحاث وجود صلة مباشرة بين قلة النوم والبدانة فقد أظهرت إحدى الدراسات على المراهقين مثلًا أن كل ساعة تنقص من النوم تزيد احتمالات البدانة. يفرز التوتر هرمون الكورتيزول والذي بدوره يفتح شهيتك وهذا إجراءٌ تكيفيٌ لأنه يزيد تحفيزك في العموم لكنه يصبح غير ملائم حين تستجيب له بالإفراط في الأكل. يزيد ارتفاع نسب الكورتيزول بمرور الوقت احتمالات إصابتك بالبدانة.   تشمل مخاطر التوتر الأخرى قلة النوم وقلة التمرين وشرب مزيد من الكحول. تشمل طرق  تقليل درجة توترك التأمل أو حضور صف يوجا أو الاستمتاع بحمام دافئ. جرب إحدى هذه الطرق لتخفيف التوتر إذا شعرت برغبة في الأكل وارتبت أن السبب راجعٌ لتوترك. قد تحتاج لإجراء فحص السكري إذا كنت دائم الشعور بالجوع دون سبب أو إذا لاحظت علامات السكري الأخرى (كالعطش الشديد أو الشعور بالتعب أو الإنهاك أو التبول أكثر من المعتاد). يمكن أن يكون الشعور بالجوع علامة على انخفاض سكر الدم وارتفاعه وكلاهما عوامل قوية لداء السكري. اذهب للطبيب واستبعد هذه المشكلة الخطرة إذا لم تكن قد أجريت تحاليل الدم منذ فترة.  يمكن تشخيص السكري في أي عمر. عادة ما يشخص الأطفال أو المراهقين أو اليافعين من الراشدين بالسكري من النوع الأول، أما النوع الثاني فيشخص في أي عمر وقرابة الثلث من الناس يعيشون بالسكري من النوع الثاني دون أن يعرفوا ذلك حتى. تعالج ممارسات الإدراك التام مشكلة الشعور بالجوع الناتجة عن التوتر والأكل لأسباب عاطفية. تظهر الأبحاث أن من تعلموا أساليب الإدراك التام تمكنوا من خفض مستويات التوتر والقلق المزمن وقلت مستويات الأكل المرتبط بالتوتر لديهم.   تشمل ممارسات الإدراك التام تعلم الوعي بتنفسك وجسمك والتشبث باللحظة الحاضرة بدلًا من التخطيط للمستقبل أو التفكير في الماضي. ترتكز ممارسات الأكل الواعي على اتباع الخطط نفسها وتطبيقها على الطعام حتى تصبح على درجة عميقة من الوعي بكل تجربة مع الطعام.

english_section_name: Learning More About Hunger

summary: تناول الإفطار كل صباح. تناول وفرة من البروتينات الخالية من الدهون. تناول الدهون الصحية.

document: يمنع تناول الإفطار الجوع خلال الصباح ويمنحك شعورًا أقوى بالشبع على مدار اليوم، وبالإضافة لذلك فإن تناول الإفطار بانتظام قد يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري والأمراض القلبية الوعائية.   جرب الشوفان مع الفواكه والحليب والمكسرات في الصباح، هذا الإفطار خليطٌ ممتازٌ من البروتين والحبوب الكاملة والألياف وسيحافظ على شعورك بالشبع بعد الظهيرة. يتمثل الخيار الآخر في الأومليت مع السبانخ والجبن والأفوكادو، كما يزيد هذا الخليط من البروتين والدهون الصحية والألياف المدة المنقضية حتى الوجبة التالية. جرب الديك الرومي والدجاج واللحم وبياض البيض والفول والتوفو واللبنة الخالية من الدسم لتشعر بمزيد من الشبع طيلة اليوم، لا تقصر تناولك للبروتين على الوجبات ولكن أضفه لوجباتك الخفيفة على مدار اليوم.   كما يمكن أن تساعد زبدة الفول السوداني في تقليل شعورك بالجوع. يبدو أن زبدة الفول السوداني تقلل الشهية لفترة تصل لساعتين أطول من الأطعمة قليلة الألياف والغنية بالكربوهيدرات - كرقائق البطاطس- وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بوردو. تأكد أن البروتين ليس غنيًا بشراب الذرة الغني بالفركتوز أو غيره من الإضافات المعتمدة على السكروز. يمكن أن تشعرك دهون الطهي – كزيت الزيتون والأفوكادو وزيوت المكسرات وجوز الهند وحتى الزبد- بشبع أكبر مما تمنحك إياه وجباتك. ربما يبدأ شعورك بالجوع إذا هبطت نسب الدهون بشدة لذا تساعد إضافة بعض زيت الزيتون أو غيرها من الدهون الصحية للقلب في تقليل شعورك بالجوع.   أظهرت دراسة حديثة أن المتطوعين الذين أدخلوا الأفوكادو في وجبات غدائهم قل شعورهم بالجوع في وقت متأخر من اليوم بنسبة 40% مقارنة بمن لم يفعلوا. يبدو أن جزءًا من صفات زيت الزيتون القامعة للشهية تنبع من الرائحة لذا فإنقد تعمل إضافة زيت الزيتون العطري كجزء معتاد من نظامك الغذائي على إنقاص الشهية.

english_section_name: Reducing Hunger with Diet