summary: اكتشف لماذا تشعر انك لا تستحق أى شيء جيد. تذكر أن لا أحد مثالي. تعرف على الأفكار التلقائية التي تطرأ على ذهنك. أعد النظر في الأفكار التلقائية. عدل واضبط أفكارك.

document: محاولة فهم مصدر المشاعر التي تشعر بها هي الخطوة الأولى للقيام بأي تغيير. هل ارتكتب خطأ كبيرًا في حياتك؟ هل تشعر أنك ترتكب الاخطاء بشكل مستمر؟ هل تشعر أن هناك أمر ما في ماضيك لا تستطيع تخطيه؟ هل تتمني لو كنت شخصًا آخر؟. كل إنسان له سقطاته حتى لو كان يبدو كاملًا في مظهره الخارجي. حتى أنت قد تكون كاملًا في عيون أفراد آخرين. أحيانًا نفكر بشكل لا إرادي في أفكار عابرة غير مدروسة وغير محسوبة لكنها تشكل نظرتنا تجاه الحياة وتجاه أنفسنا. على سبيل المثال، قد تفكر فتقول لنفسك "أنا لا أستحق أي ترقية لأني لا أعمل بجد"، عليك أن تلاحظ متي تفكر بهذه الطريقة ومتي تطرأ هذه الأفكار على ذهنك. هل أنت حقًا لا تعمل بجد ولا تستحق الترقية؟ هل يمكن أن تفكر في طريقة أو مهمة قمت بها في العمل مؤخرًا بكفاءة عالية أو وافية بالغرض؟ مهام أو أمور قمت بها بشكل أفضل من المطلوب وأكفأ من اللازم؟ عندما تضبط نفسك تفكر في فكرة سلبية بشكل تلقائي، جرب أن تقوم بتعديلها. على سبيل المثال: عندما تضبط نفسك وأنت تفكر في أنك لا تستحق أي ترقية لأنك لا تعمل بجد، قل لنفسك بوضوح وصرامة: "أنا أستحق هذه الترقية، فأنا موظف منضبط منذ خمس سنوات. وقد حققت كل المبيعات المستهدفة خلال الستة أشهر الأخيرة".

english_section_name: Changing Your Thinking

summary: اطلب الدعم من الأهل والأصدقاء. اطلب الإطراء أو المديح من أفراد تحترمهم. تحدث إلى طبيبك. ابحث عن مجموعة دعم. ضع في اعتبارك زيارة معالج نفسي. التعرف على الاكتئاب  .

document: من الضروري أن تفهم أنك لا تحارب بمفردك في الحياة. بالنسبة لبعض الناس، الصديق الداعم أو أحد أفراد العائلة الذي يهتم بك قد يوفر لك كل الدعم الذي تحتاج إليه لتتمكن من تخطي شعورك أنك لا تستحق أي شيء. أظهرت الدراسات الحديثة أن الأفراد الذين يتلقون الإطراءات من الأصدقاء قبل القيام بأي مهمة، يؤدون المهمة بشكل أفضل من الأفراد الذين لا يستقبلون أي إطراء على الإطلاق. السعي لطلب الإطراء والثناء أمرًا عاديًا، الأصدقاء والعائلة يمكن أن يوفروا لك المساعدة عن طريق تذكيرك أنك تستحق أفضل حياة يمكنك توفيرها لنفسك. من الممكن أن تكون العوامل الصحية هي السبب وراء إحساسك بعدم الاستحقاق وقلة الاعتزاز بالنفس. قد يساعدك طبيبك في إتخاذ القرار بخصوص تناول المكملات الغذائية أو وضع نظام تمارين رياضية أو تحويلك إلى مختص. لست الشخص الوحيد الذي يشعر أنه لا يستحق أي شيء. ابحث عن مجموعة دعم على الإنترنت أو في مجتمعك المحلي. جرب مواقع مثل:  http://online.supportgroups.com/ http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups بعض الإشارات التي تخبرك أنك تحتاج إلى استشارة من معالج مختص تتضمن:  وجود أحاسيس أو مشاعرك تغمرك باستمرار وعلى فترات متكررة التعرض لنوبات نفسية أو نوبات هلع شديدة الشعور المتكرر بالصداع وآلام المعدة أو المرض غير المبرر العلاقات المتوترة إذا استمر شعورك بأنك لا تستحق أي شيء بالإلحاح عليك لمدة طويلة، ريما تكون مصابًا باكتئاب. الاكتئاب يختلف كثيرًا عن الحزن، فهو شعور على المدى الطويل بفقدان الأمل وفقدان القيمة. إليك بعض العلامات التي قد تشير إلى إصابتك بالاكتئاب وأنك بحاجة لاستشارة مختص:   فقدان الاهتمام بالأمور التي اعتدت الاستمتاع بها والأشخاص الذين اعتدت الاستمتاع معهم. النوم لفترات طويلة/ البلادة التغييرات المتطرفة في النوم والشهية فقدان القدرة على التركيز التغييرات المتطرفة في المزاج (خاصة زيادة حدة الطبع) عدم التركيز الأفكار السلبية طويلة المدى التي لا تنتهى الاستخدام المفرط للعقاقير/ إدمان العقاقير الأوجاع والآلام التي تأتي بلا تفسير ولا سبب واضح كراهية الذات أو الشعور أنك لا تستحق أي شيء

english_section_name: Getting Help

summary: حاول أن تقضي وقت أقل مع الأشخاص السلبيين. كن بجوار الأفراد الذين يجعلوك تشعر بشعور جيد تجاه نفسك. قلل الوقت الذي تمضيه في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي. اقض المزيد من الوقت في الأماكن التي يشعرك التواجد فيها بالسعادة.

document: هل تشعرك أختك الكبيرة بالسوء حيال وزنك في كل مرة تراك فيها؟ هل يعاملك عامل تنظيف الملابس معاملة قاسية؟ قد تكون عاجزًا عن تجنب هؤلاء الناس بالكامل لكن يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه معهم أو في حضورهم. إذا كنت تشعر أنك تتعرض للعنف أو التنمر لفظيًا، عليك أن تتقدم ببلاغ فورًا للجهات المختصة. (فمثلًا في حالة تعرضك لمضايقات إلكترونية عن طريق الإنترنت، عليك التقدم ببلاغ لمديري الموقع الإلكتروني). وعليك أن تتقدم ببلاغ إلى مديرك إذا كان زميلك في العمل هو الشخص الذي يضايقك. هذا يعني أن تضع في اعتبارك الخروج مع أفراد لا تختلط بهم عادةً.  هل هناك إمراة في النادي الرياضي تلقي عليك التحية في كل مرة وتبتسم في وجهك؟ ربما تريد أن تخرج معك لتناول القهوة. هل زملائك في الفصل الدراسي أو التشاركي في الكنيسة يوم الأحد يرحبون بك بحرارة في كل مرة؟ ربما تريد ترتيب مقابلة لهذه المجموعة خارج الكنيسة أو دور العبادة أو مكان التعليم. هل هناك زميل عمل يحكي لك دائمًا عن قصص تبدو لك ضمن اهتماماتك؟ تناول معه وجبة الغداء أو رتب لتمشية لطيفة. هل تقضي وقتًا طويلًا على وسائل التواصل الاجتماعي تقارن نفسك بالآخرين؟. يحاول الناس دائمًا تقديم صورة نموذجية ومثالية عن أنفسهم على الإنترنت، وعليه فإذا كنت تقارن حياتك بحياة أصدقائك الوهميين على "فيس بوك" فهذا معناه أنك لا ترى الصورة الكاملة منهم ومن حياتهم. إذا كان هناك متحفًا مثيرًا للاهتمام أو مكتبة جميلة أو مقهي قهوة دافىء ومريح أو حديقة تترد عليها باستمرار؟ جرب أن المحيط الذى تتحرك فيه لتضيف بعض الطاقة الإيجابية لحياتك.

english_section_name: Reducing Negative Energy

summary: أخبر نفسك شيئًا إيجابيًا واحدًا عنك في كل صباح. تطوع. حقق أهداف صغيرة. ابحث عن أسباب للضحك. التمارين الرياضية. تناول طعامًا صحيًا. احصل على الراحة الكافية. صل.

document: يمكنك أن تقول هذا بصوت عال أو تردده داخل ذهنك. يمكنك أيضًا أن تردد الأمر نفسه أكثر من مرة. قد تكون عاجزًا عن التفكير في أمر جديد كل يوم، خاصة عند بداية القيام بهذه العادة الصباحية. غالبًا سيسير الأمر بهذه الطريقة، عندما تبدأ بالشعور بالإيجابية تجاه نفسك، ستجد بالتدريج أشياء إيجابية أكثر عن نفسك. خاصة إذا كنت غير راض عن حياتك الشخصية أو عن عملك، فمن الضروري أن تشعر أنه وعلى الرغم من ذلك فأنت تستطيع مساعدة آخرين. أظهرت الدراسات الحديثة أن الشعور الذي تحس به بسبب عمل تغيير حقيقي يمكن أن يحسن إحساسك بالسعادة والاستحقاق على المدى البعيد. كن متأكدًا أنك ستنضم لنشاط تطوعي ستكون ناجحًا فيه.   إذا كنت جيدًا في التعامل مع الأطفال، يمكنك التطوع كمرشد أو ميسر للأطفال. إذا كنت منظمًا ونشيطًان يمكنك التطوع في منظمة خيرية تنتج الطعام للفقراء أو مخازن أغذية تتبرع بالفائض للفقراء. إذا كنت جيدًا في استخدام الأدوات (أو تمتلك مهارات مثل النجارة وغيرها)، ضع في اعتبارك التطوع في مؤسسة مثل هابيتات فور هيومانيتي (Habitat for Humanity). تحقيق أهداف صغيرة كل يوم سيجعلك تشعر بالانتصار مرارًا وتكرارًا وتعزز إحساسك بالاستحقاق.  على سبيل المثال إذا قلت" أريد أن أخسر 20 باوند - 9 كيلو جرام تقريبًا- من وزني قبل حلول موسم الصيف" قد يكون هذا هدفًا غير واقعي كما أنه سيحبطك ويشعرك بالفشل إذا لم تنجح في إنجازه. ولكن من ناحية أخرى هدف مثل " أريد أن أتناول وجبة فطور خالية من السكر طوال هذا الأسبوع" هو هدف واقعي، وإذا تمسكت به وقمت بتحقيقه فهذا سيوفر لك فرصة يومية تشعر فيها بالنجاح. الضحك يطلق هرمون السعادة والذي يسمي بالاندروفين. يحسن الضحك حالتك المزاجية والحالة العامة واحساسك العام بالراحة والرفاهية. ابحث عن موقف خفيف الظل أو محتوي يدفعك للضحك بدون الشعور بالتهديد أو الخوف أو المبالغة.  جرب  مشاهدة عرض كوميدي في التلفاز أو النادي. مشاهدة مسرحية هزلية ترعرت على مشاهدتها. الذهاب إلى حصة يوجا ضاحكة (التركيز للبحث عن مواقف كوميدية والاستسلام للضحك). قراءة كتاب ساخر. اللعب مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة. قضاء ليلة الألعاب في مقهي محلي والاستمتاع بألعاب صاخبة مثل تابو(Taboo)، و كرانيوم(Cranium) وكاتش فرايز(catchphrase).  يمكنك محاكاة إحساس الضحك عن طريق الإمساك بقلم رصاص بين أسنانك لمدة عشر دقائق. سيستقبل جسدك الإشارة عن طريق عضلات الوجه وسوف يحسن مزاجك بشكل أفضل. التمارين البدنية تمتاز بتأثيرها الإيجابي علي الصحة العقلية ومشاعر الاستحقاق. التمارين الرياضية  المنخفضة أو المعتدلة في المجهود البدني ( مثل اليوجا والتمشية و نبش أوراق الحديقة ) تؤدي إلى تحقيق أفضل النتائج.  إذا كنت لا تستطيع توفير بعض الوقت للذهاب للنادي الرياضي، قم بإضافة بعض الحركة لحياتك اليومية. أغلق مكتبك وقم بممارسة القفز لمدة عشر مرات كل ساعة. ضع سيارتك في أبعد نقطة ممكنة في باحة إيقاف السيارات. استخدم السلالم. تناول وجبة الغداء أثناء تمشية قصيرة. عادةً ترتبط الصحة البدنية بمشاعر الاستحقاق والاعتزاز بالنفس. بالإضافة إلى أن الفيتامينات و المعادن والدهون الجيدة المفيدة للصحة تحسن المزاج.  قلل المنتجات الغنية بالسكر والكافيين والكحول. تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 والأحماض الدهنية مثل السالمون وسمك الماكريل أو التراوت (السلمون المرقط) لتحسن مزاجك. جرب الأطعمة الغنيى بفيامين د ومنها البيض والزبادي لزيادة السيروتونين (مثبت مزاج) في المخ. قم بزيادة المقدار التي تتناوله من فيتامين ب عن طريق تناول السبانج والبروكلي واللحوم والبيض ومنتجات الألبان لتحسين مستوي الطاقة. يمتاز النوم بتأثيره الضخم علي الحالة الصحية العقلية والعاطفية. الليلة التي تنام فيها بشكل جيد يمكن أن تغير طريقتك طوال اليوم في التعامل مع العالم. للحصول على نوم مريح أكثر جرب الآتي:  قم بضبط مواعيد النوم والاستيقاظ بحيث تنام وتستيقظ في الوقت نفسه كل يوم. هذا سيساعدك على ضبط ساعتك البيولوجية والتي يمكن أن يتبعها جسدك باستمرار كل يوم. لا تأخذ القيلولة إلا في الضرورة القصوي. خذ قيلولة لمدة من 10 إلى 20 دقيقة فقط في المرة الواحدة حتي لا تواجه صعوبة في النوم في المساء. تجنب الشاشات الضوئية بكل أنواعها (التلفاز والهاتف المحمول والحاسب الآلي المحمول وإلى أخره) لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم. إذا كنت إنسانًا روحيًا يؤمن بالأمور الروحانية مثل الصلاة، إذن فالصلاة قد تكون هي كل ما تحتاج إليه لتشعر بالتحسن في حياتك كلها. الصلاة في جماعات في أماكن أداء الصلاة (مثل الكنيسة أو المعبد) يمكن أن يشعرك أنك جزء من شيء أكبر ويقلل إحساسك بقلة الثقة بالنفس وقلة الاستحقاق. حتى الصلاة بمفردك ستمنحك شعورًا أنك لست وحدك.

english_section_name: Changing Your Behavior


summary: تصفح الهواتف القديمة. اشترِ هاتفًا لا يتصل بالإنترنت. ألغِ خدمة بيانات الهاتف من هاتفك. اشترِ هاتفًا عمليًا زهيد التكلفة.

document: تحتوي الهواتف القديمة على مستوى وظيفي أقل من الهواتف الجديدة، وأفضل مكان للبحث عن الهواتف الخلوية التي لا تحتوي على إنترنت هو من خلال التنقيب عن الهواتف التي صُنعت منذ 10 سنوات أو أكثر.  الهواتف التي صُنعت قبل عام 1990 لا تحتوي على اتصال بالإنترنت. يمكن أن تحتوي بعض الهواتف التي أنتجت بعد ذلك على إنترنت وبعضها لا يحتوي على هذه الخدمة. تحتوي معظم الهواتف على متصفح إنترنت أو تطبيقات معينة عليها، ولكن تتطلب بعضها حزمة بيانات الهاتف المنفصلة للاتصال بالإنترنت. اختر هاتفًا يتطلب حزمة بيانات منفصلة للاتصال بالإنترنت عند شراء هاتف لا يتصل بالإنترنت. تحدث إلى بائع الهواتف قبل شراء هاتفك للتيقن من أن الهاتف الذي ترغب في شرائه لا يحتوي على اتصال بالإنترنت. أثناء تفعيل هاتفك اطلب من شركة الاتصالات استبعاد بيانات الهاتف من فاتورتك الشهرية؛ سيضمن ذلك عدم اتصال هاتفك بالإنترنت حتى في عدم الاتصال بشبكة الواي فاي. تجد هذه الهواتف عادة قابلة للغلق والفتح ولا تحتوي على خدم الاتصال بالإنترنت. بينما توجد هواتف أخرى عملية وقديمة أغلى قليلًا ويمكنها الاتصال بالإنترنت، ولكن الهواتف الأعم والأرخص المتوفرة في محطات الوقود ومحلات التكنولوجيا لا تشمل الاتصال بالإنترنت. هذه الهواتف أغلى نسبيًا، ولكنها مؤقتة أيضًا.

english_section_name: Choosing a Phone and Service Plan

summary: اشترِ الهاتف من محل إلكترونيات يبيع بالتجزئة. اشترِ هاتفًا مستعملًا من على الإنترنت. اطلب الحصول على هاتف خلوي مدعم.

document: تعرض شركات الهواتف المحمول والمتاجر الكبرى الهواتف المحمولة للبيع. اذهب لأحد تلك المتاجر وتحدث إلى البائعين فيه بشأن رغبتك في الحصول على هاتف أساسي لا يشتمل على اتصال بالإنترنت. تُقدم بعض الأسواق على الإنترنت مثل سوق ونون وإيباي العديد من الهواتف المحمولة الأساسية التي لا تحتوي على خدمة الاتصال بالإنترنت. اسأل البائع إذا كنت غير متأكد من أنواع الهواتف التي لا تشتمل على خدمة الاتصال بالإنترنت. توفر بعض الجمعيات الأهلية هواتف خلوية مجانًا أو بسعر زهيد. تكون هذه الهواتف قديمة ومستخدمة مسبقًا ولا تشتمل على خدمة الانترنت. عند تقديم طلب للحصول على هاتف خلوي بهذه الطريقة، وضّح أنك تحتاجه بدون خدمة الاتصال بالإنترنت.

english_section_name: Deciding Where to Obtain Your Phone

summary: أغلق الواي فاي. أوقف تشغيل بيانات الهاتف. عطّل إمكانية الوصول إلى الإنترنت.

document: بدلًا من شراء هاتف لا يمكنه الاتصال بالإنترنت تمامًا، اشترِ هاتفًا تتوافر فيه خدمة الإنترنت وغلق الاتصال بالإنترنت بنفسك من الإعدادات. للقيام بذلك، أوقف تشغيل خدمة الوايف اي على هاتفك. تعتمد طريقة إيقاف الوايف اي في هاتفك على نوعه وموديله. راجع دليل الهاتف الخاص بهاتفك للحصول على معلومات بشأن كيفية إغلاق خدمة الواي فاي في هاتفك. تسمح لك إعدادات بيانات الهاتف بالاتصال بالإنترنت حتى في عدم وجود إشارة شبكة الواي فاي في المنطقة المحيطة، وتعتمد عملية إغلاق بيانات الهاتف على نوع هاتفك وموديله؛ راجع دليل المستخدم الخاص بالهاتف لمعرفة الإرشادات الأساسية للقيام بذلك. إذا أردت تعطيل خاصية الوصول إلى الإنترنت بالنسبة لتحديثات النظام والتطبيقات والمتصفحات أيضًا، ستحتاج إلى تعطيل إعدادات اسم نقطة الدخول (APN) الخاصة بمزود خدمة الإنترنت (ISP) في هاتفك. تختلف هذه العملية وفقًا لنوع هاتفك وموديله. راجع دليل المستخدم للحصول على مزيد من المعلومات بشأن كيفية تعطيل إعدادات اسم نقطة الدخول (APN) في هاتفك.

english_section_name: Adjusting Phone Options


summary: قم بشراء السماد من متجر البستان المحلي. قم بملء ثلث الإناء بالسماد ومواد تأصيص التربة. قم بإعداد قطع النعناع أو البذور في الإناء. قم بملء المنطقة المحيطة بالنعناع وتأصيص التربة. قم بتبطين حديقتك الداخلية بالبلاستيك إذا كنت تريد زراعة الوعاء في التربة، لكنك تريد الحد من الانتشار. قم بوضع عدة دعامات خشبية بجانب النبات ليدعمه.

document: يمكنك أيضًا الجمع بين تربة التـأصيص مع السماد الغني. تحتاج نباتات النعناع إلى التربة الجيدة والمصرفة جيدًا لتزهر.  قم بثني الجذور إذا كانت طويلة جدًا على الإناء. قم بتحزيم المنطقة قدر المستطاع حتى يستطيع النعناع أن يقف من تلقاء نفسه. قم بزراعة الإناء بأكملة بعد ذلك في تربة الحديقة للسماح للوعاء بالتمدد 12 سم فوق سطح التربة. إذا كان ذلك ممكنًا، تجنب الزراعة في الحديقة. قم بوضع الوعاء في الفناء أو على النافذة لتجنب انتشار نبات النعناع. يمكن إزالة تلك الدعامات عندما يزهر النبات.

english_section_name: Planting Mint in a Pot

summary: قم بالتسوق لشراء إناء لا يقل قطره عن 30.5 سم. قم باختيار إناء به فتحات للتصريف في الجزء السفلي. قم بشراء إناء إضافي أكبر إذا كنت تريد زراعة النعناع وعشب آخر.

document: يحتاج نبات النعناع إلى مساحة كبيرة للنمو. تنمو نباتات النعناع في تربة جيدة الصرف. قم بشراء صحن لوضعه أسفل الإناء لتجنب تلطيخ النافذة أو الفناء. يمكنك غمر الإناء بأكمله في إناء أخر بجانب العشب الآخر. يجب أن تضع في اعتبارك أن العديد من أنواع النعناع سوف تجد وسيلة للاستيلاء على الإناء بأكمله من الداخل من خلال ثقوب الجزء السفلي من إناء النعناع. إذا كنت تريد زراعة أعشاب أخرى، سوف تحتاج إلى فصل الأعشاب لاحقًا في ذلك الموسم.

english_section_name: Choosing a Pot

summary: قم بالذهاب إلى مخزن منتجات الحديقة لشراء بذور النعناع. قم بأخذ قطع من نبات النعناع الطازج. قم باستخدام النعناع الذي تشتريه من قسم المواد الغذائية الطازجة في السوبر ماركت. قم بملء كوب نظيف بالماء. قم بالانتظار حتى تنمو الجذور البيضاء عدة سنتمترات قبل الزراعة.

document: لا ينبت النعناع من البذور بسهولة، لذلك يجب أن يبدأ البستانيين الأكثر خبرة من البذور. قم بالزراعة مباشرةً في تربة التأصيص أو السماد بعد إحضاره للمنزل. يحتوي متجر الحديقة على أنواع كثيرة من النعناع. مع ذلك، قد تكون قادرًا على الحصول على بذور النعناع والنباتات في سوق المزارع المحلي أو السوبر ماركت. اسأل صديقك إذا كان يمكنك الحصاد من وعاء نعناع موجود أو العثور على واحد من حديقة محلية. قم بقطع حوالي 1 سم فوق الساق باستخدام مقص حاد. ليس من المؤكد أن تكون قادرًا على زراعة النبات من كل القطع، ولكنه يعتبر وسيلة جيدة لاستخدام بقايا النعناع إذا كنت مستعدًا للتجربة. قم بوضع قطع جديدة طازجة في الكوب لتنمو جذور جديدة. حافظ عليها في مكان دافئ ومشمس وانتظر الجذور البيضاء لتنمو خارج الساق المقطوع. قم بإضافة الماء حسب الحاجة للحفاظ على الكوب ممتلئًا. يمكن أن تمتد تلك الجذور إلى القاع بعمق الوعاء.

english_section_name: Starting a Mint Plant

summary: قم بري التربة حتى تصل إلى الجذور. قم بوضعها في موقع مواجه للشمس. قم بالانتظار حتى يكتمل نبات النعناع وتصبح الأوراق كبيرة قبل قطع واستخدام النعناع. قم بقطع النصف الأعلى من النبات بمقص حاد. قم بتقسيم النبات كل بضعة سنوات.

document: قم بريها كلما كانت جافة في السنة الأولى. يجب دائمًا أن تكون التربة رطبة. إذا كان الطقس حارًا، قد تحتاج إلى ربها عدة مرات يوميًا. يعتبر ذلك جيدًا من خلال البقاء في أشعة الشمس ستة ساعات أو أكثر، لكن أيضًا يجب أن تكون مظللة من شمس الظهر الساخنة. إذا كان لديك ضوء شمس قليل جدًا في الشتاء، قد يموت النبات. بمجرد أن تفعل ذلك جيدًا، سوف يحافظ القطع المستمر على النبات كاملًا ونكهة الأوراق قوية. قم بقطع 1 سم فوق جزع الساق وتحت براعم الزهور. لا تقوم بقطع أكثر من ثلث الأوراق في وقت واحد. لا تسمح لنبات النعناع أن يزهر. سوف يضع المغذيات في إنتاج الزهور ويبطئ نمو الأوراق. قم بقطع التربة إلى إربع ثم قم بزراعة كل قسم في وعاء 30 سم. من الأفضل أن تعطيهم مساحة، إذا لم تقم بقسمة النبات، سوف يعاني النبات والأوراق من عدم النمو بانتظام.

english_section_name: Caring for Mint Pots

summary: قم باختيار النعناع إذا كنت تريد نكهة أكثر إشراقًا وقوة للشاي أو للاستخدام العام. قم باختيار النعناع إذا كانت حديقتك أو فنائك أو نافذتك يأتي إليها الكثير من الضوء والحرارة خلال السنة. قم بزراعة نعناع الأناناس إذا كنت تريد زراعة النعناع بجانب نباتات أخرى. قم باختيار نعناع الليمون إذا كنت تحب النكهات الحمضية الطازجة في عصير الليمون أو الشاي المثلج. قم بتجربة نعناع التفاح للحصول على نكهة أكثر دقة بنكهة التفاح الطازج.

document: فهي تستخدم  في كثير من البلدان بشكل شائع. يعتبر واحدًا من أقل أنواع النعناع توسعًا.  يعتبر ذلك التنوع شائع في السلطة الطازجة والمشروبات.

english_section_name: Choosing Mint Varieties


summary: احصل على نوم جيد مساءً. خذ غفوة قصيرة أثناء النهار. تمرن أكثر.

document: نقص النوم الهانئ في الليلة السابقة هو سبب شائع لشعور الناس بالتعب خلال اليوم. قد يؤدي نقص النوم إلى الشعور بالإرهاق، لأن معظم البالغين يحتاجون لحوالي 8 ساعات من النوم يوميًا.  اجعل غرفتك هادئة ومظلمة قدر الإمكان لضمان نوم أفضل. حافظ على اعتدال حرارة غرفتك وتجنب الإلكترونيات (بما فيها التليفون المحمول) قبل النوم مباشرةً. يختبر 40% على الأقل من البالغين الشعور البالغ بالإرهاق خلال عدة أيام شهريًا بسبب عادات النوم السيئة. ستساعدك الغفوة على الشعور بالنشاط وزيادة معدلات الطاقة. تمدك الغفوة النهارية 20-30 دقيقة بمنافع كبيرة لزيادة التنبيه وتحسين الأداء دون شعورك بالترنح أو التداخل مع نومك الليلي. إيجاد مكان للنوم أثناء العمل قد يكون تحديًا ولكن يمكنك النوم في فترة الاستراحة في سيارتك (إذا كنت تقود للعمل).  تأكد من معرفة رئيس عملك وزملائك بأمر غفواتك ولا تفكر في كونك كسولًا. تناول كوبًا من القهوة أو الشاي بعد الغفوة مباشرةً لزيادة تأثيرها. التمرينات الصعبة المجهدة قد تسبب الإرهاق ولكن تمارين القلب المعتادة (مثل المشي بخفة) لمدة 30-60 دقيقة يوميًا توصل الأكسجين والغذاء إلى أنسجتك وتساعد قلبك ورئتيك على العمل بشكل أفضل.  تمرينات الأوعية الدموية المستمرة تحسن من مزاجك ورغبتك الجنسية وتؤدي إلى نوم أفضل وبالتالي زيادة معدلات طاقتك. تتضمن التمرينات الجيدة أيضًا السباحة وركوب الدراجات والركض بالإضافة إلى المشي.

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Boost Energy

summary: تناول كوبًا من الشاي الأخضر. حافظ على رطوبة جسدك. اختر الكربوهيدرات المعقدة منخفضة السكر بدلًا من وجبات السكر الخفيفة. تناول الإفطار كل يوم. اختر أطعمة غنية بالبروتين.

document: يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين وبالتالي سيساعد على زيادة طاقتك. ولكنه _على عكس القهوة_ قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والنوبات القلبية ومرض السكري. جرب تناول كوب من الشاي الأخضر لرفع مستوى طاقتك. لا تتناول أكثر من 400 مللي جرامًا من الكافيين كل يوم. تذكر أن المشروبات المختلفة تحتوي على معدلات مختلفة من الكافيين. تحتوي القهوة على 60-150 مللي جرامًا من الكافيين للكوب الواحد كمثال، بينما يحتوي الشاي على 40-80 مللي جرامًا. لا يشرب معظم الناس كمية كافية من الماء خلال اليوم مما قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الطاقة. اهدف لشرب 8 أكواب من الماء يوميًا. ولكن اشرب أكثر من ذلك خلال التمرين. عليك شرب كوب من الماء قبل وبعد التمرينات كمثال. ارتشف القليل من الماء خلال التمرين إذا كنت تمارسه لأقل من 30 دقيقة. يعد تناول السكر باعتدال مهمًا جدًا لوظائف المخ المعتادة ولكن الإكثار من السكر المعالج (مثل ألواح الحلوى والبسكويت والصودا) تزيد من مستويات سكر الدم. قد تزيد الأطعمة السكرية من مستوى نشاطك لوهلة ولكن سيتبع ذلك خمول. ها هي بعض الخيارات لوجبات خفيفة جيدة:  خبز التوست المصنوع من القمح الكامل مع بعض زبدة الفول السوداني. قطعة من الفاكهة. بعض قطع الجزر وملعقة كبيرة من الحمص. تناول إفطار مغذي قد يبقيك متيقظًا ويزيد من تمثيلك الغذائي ويمنعك من الرغبة في تناول السكريات أثناء الظهيرة. ابتعد عن الكعك المحلى وحبوب الإفطار لأن هناك اختيارات أفضل:  الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. الشوفان. البيض. الفاكهة. الزبادي. زبدة الفول السوداني. تمنحك الأطعمة الغنية بالبروتين تعزيزًا لطاقتك وتمد جسدك بالأحماض الأمينية لإصلاح وبناء الأنسجة. تتضمن المصادر الغنية بالبروتين:  الدواجن. الأسماك. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. البيض. المكسرات. منتجات الألبان (اللبن والجبن والزبادي). التوفو.

english_section_name: Eating and Drinking for Energy

summary: اسأل طبيبك عن مرض السكري. تحدث مع طبيبك حول اضطراب الهرمونات. اختبر وجود فقر الدم. حدد ما إذا كان الاكتئاب أو القلق هو ما يسبب الإرهاق. اطلب إحالتك لعيادة التخسيس.

document: احجز موعدًا مع طبيب العائلة إذا لم تتحسن مستويات طاقتك وافحص مستويات السكر في دمك. يتسم مرض السكري بارتفاغ مستوى جلوكوز الدم بسبب نقص الأنسولين. يحتاج جسدك للأنسولين لتوصيل الجلوكوز للخلايا لتكوين جزيئات الطاقة.  يعد الإرهاق النهاري عرض شائع لمرض السكري ولا يسكن بالنوم أو التمرينات أو تناول وجبات صحية. يعد الجفاف الناتج عن كثرة التبول عرض شائع أيضًا لمرض السكري ويساهم في الشعور بالإرهاق. تتضمن الأعراض الأخرى للسكري نقص الوزن والاضطراب والرؤية غير الواضحة ورائحة فم حلوة. يعد اضطراب الهرمونات سبب شائع آخر للإرهاق. تفرز الغدد الهرمونات التي تؤثر على التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة والمزاج العام. قد يرسلك طبيبك لعمل فحوصات للدم لقياس مستوى الهرمونات والمواد الأخرى التي تفرزها تلك الغدد.  قصور الغدة الدرقية هو سبب شائع للتعب المزمن، خصوصًا بالنسبة للسيدات.  قد يحدث إرهاق الغدد المجاورة للكلى بسبب التوتر المزمن والاستهلاك الزائد للكافيين أو العقاقير الطبية. أكثر الأعراض شيوعًا هي الإرهاق ونقص الطاقة والعصبية واضطراب النوم.  يؤدي انقطاع الطمث إلى نقص الطاقة والهبات الحرارية والأرق والمشكلات العاطفية. ويحدث هذا بسبب هبوط طبيعي في إفرازات الهرمونات الأنثوية (الاستروجين والبروجيسترون)، ولكن بعض الأمراض والحالات المرضية قد تسبب حدوثه قبل الفترة الزمنية المحددة. العرض الرئيسي لفقر الدم هو الشعور بالتعب والإرهاق. يحدث فقر الدم عندما لا يملك جسدك خلايا دم صحية للعمل بصورة صحيحة. يحدث فقر الدم بسبب نقص الحديد والفيتامينات أو مرض مزمن مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو عوامل أخرى، لذا من المهم استشارة طبيب إذا اختبرت إرهاقًا مستمرًا. قد تكون بحاجة لاختبار صحتك النفسية إذا أظهرت الفحوصات أنك صحيحًا ولكنك تستمر في الشعور بالإرهاق. قد يسبب الاكتئاب والقلق إرهاقًا.  تتضمن علامات وأعراض الاكتئاب الآتي: الشعور بفقدان الأمل وعدم الأهمية والتركيز على الصعوبات وفقدان الاهتمام بنشاطات تحبها وفقدان القدرة على السيطرة على أفكارك السلبية والتوجه إلى الكحوليات والمخدرات والتصرفات الخطيرة الأخرى.  تتضمن أعراض القلق الآتي: الشعور بالقلق الدائم والتوتر وتجنب المواقف والنشاطات اليومية التي قد تسبب لك عدم الراحة (مثل معاشرة الناس) وامتلاك مخاوف يصعب السيطرة عليها والإحساس بالخسارة والتشاؤم.  إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق فعليك التحدث للطبيب لإحالتك لمعالج نفسي ليساعدك على التغلب على تلك المشكلات، أو طبيب نفسي للاهتمام بصحتك ووصف مضادات للاكتئاب أو علاج مضاد للقلق. إذا كان وزنك زائدًا فخسارة بعض الوزن قد تشعرك بتحسن وترفع مستويات الطاقة يومًا بعد يوم. يحسن فقدان الوزن من صحتك الجسدية ومعدلات طاقتك ومزاجك وثقتك بنفسك. ستحفزك عيادة التخسيس على تعلم كيفية تغيير نظامك الغذائي بأكل فاكهة وخضروات طازجة ولحوم خالية من الدهون وحبوب كاملة وستقلل أيضًا من سعرات السكر الحرارية.  الدمج بين تغييرات النظام الغذائي وزيادة التمرينات قد يسرع من عملية خسارة الوزن. تقليل معدل السعرات الحرارية اليومية (ليس أكثر من 2500 سعرًا يوميًا) هو مفتاح خسارة الوزن إذا كنت رجلًا و2000 سعرًا يوميًا إذا كنتِ امرأة، بالإضافة إلى القيام بتمارين حرق الدهون الأساسية (30 دقيقة من المشي اليومي على الأقل). تقلل خسارة الوزن من فرص الإصابة بأمراض السكري والقلب والأوعية الدموية التي تؤدي أيضًا إلى الشعور بالإرهاق والتعب.

english_section_name: Seeking Medical Attention for Tiredness

summary: اتخذ وضع اليوجا. تنفس بعمق. قف باستقامة. قم بالغناء. اذهب للتمشية. اخرج في يوم مشمس.

document: يساعدك لعب اليوجا على رفع مستويات الطاقة. جرب القيام بوضع للتنشيط مثل: وضع الكلب أو الكوبرا أو الجسر.  قد يساعدك الانحناء للأمام بسرعة على رفع مستوى طاقتك أيضًا.  للانحناء للأمام: عليك الوقوف والمباعدة بين كتفيك وقدميك ثم النظر للأسفل والانحناء حتى أصابع قدميك. حاول الوصول لأصابع قدميك ولكن انحنِ قدر استطاعتك فقط. اسمح لذراعيك بالتدلي وابق في هذا الوضع لعدة دقائق واستمر في التنفس بطريقة طبيعية. ارفع جسدك ثانيةً حتى تصل لوضع الوقوف. يزيد التنفس بعمق وبطء من معدلات طاقتك ويساعدك على الشعور بالتيقظ. جرب الجلوس أو الاستلقاء والتنفس بعمق وبطء من أنفك ثم قم بإخراج النفس من فمك. عد للرقم خمسة خلال الشهيق والزفير. افحص وضعية جسدك من وقت لآخر للتأكد من وقوفك باستقامة. تتصل الحركات الجسدية بالحالة العقلية، لذا وضع جسدك الصحيح الذي يعبر عن طاقتك يجب أن يرسل إشارات لعقلك ليوحي بأنك متنبه.  تأكد من استقامة ظهرك وأن أكتافك ترجع للوراء قليلًا. صحح وضع جسدك في أي وقت تلاحظ فيه انحناءك. قد يساعدك غناء أغنية مفضلة بصوتٍ عالٍ على رفع مستويات طاقتك خلال دقائق. شغل أغنيتك المفضلة وقم بالغناء معها بصوتٍ عالٍ إذا احتجت لتحفيز طاقتك بسرعة. جرب الرقص أثناء الغناء للمزيد من الطاقة. يزيد المشي من مستوى طاقتك أيضًا. جرب المشي بالخارج حول منطقتك السكنية أو حول منزلك لمدة 10-15 دقيقة عندما تحتاج لزيادة طاقتك. جرب الاستماع لبعض الموسيقى في سماعة الأذن أثناء التمشية لزيادة النشاط أثناء المشي. باستطاعة أشعة الشمس إيقاظك وإشعارك بالطاقة عند التعب. جرب الخروج في يوم مشمس والجلوس في الشمس لمدة 10-15 دقيقة، أو اجلس بالقرب من نافذة مشمسة لفترة. لا تجلس في ضوء الشمس المباشر لأكثر من 15 دقيقة دوت استخدام واقي من أشعة الشمس، لأن بشرتك قد تحترق.

english_section_name: Using Instant Energy Boosters


summary: قس رأسك. ارسم شكل قبعة القرصان على ورقة. قم بلصق جانبي القبعة معًا. قم بطلاء القبعة باللون الأسود. قص شريط من الورق المقوى يناسب قياس رأسك بالضبط.

document: استخدم هذا القياس لمعرفة الحجم الدقيق للقبعة. القبعة هي الجزء الأهم في زي القرصان الذي يعلن عن هويته، ولحسن الحظ من السهل جدًا صنعها. استخدم ذلك كنموذج، إذا لم تكن واثقًا من قدرتك على صنعها يمكنك إيجاد واحدة من الإنترنت.  ضع النموذج على ورق مقوى خفيف الوزن وارسم حولها. افعل ذلك مرتين لأنك تحتاج إلى جانبين للقبعة ثم قص شكل القبعة. ضع غراء أو شريط لاصق حول حواف القبعة واترك قاعدة القبعة حتى يمكنك ارتدائها على رأسك. اتركها لتجف إذا قمت باستخدام الغراء. قم بطلائها مرتين على الأقل ودعها تجف ثم ارسم الجمجمة والعظمتين المتقاطعتين باللون الأبيض. إذا لم تكن ترسم جيدًا يمكنك طباعتها من الإنترنت ثم لصقها على القبعة.  إذا كنت تستخدم الطلاء، فقد تحتاج إلى طبقتين، حيث يعطي الأبيض على الأسود لونًا رماديًا في البداية. كن صبورًا؛ فالقبعة هي أكثر شيء ملفت للبصر في زي القرصان. اقضِ الوقت اللازم لعملها بشكل صحيح. الصق الشريط في شكل دائرة أو حلقة. ضع الشريط بمحاذاة القبعة من الداخل ثم الصقها بالغراء أو الشريط اللاصق. يساعد ذلك على إبقاء القبعة مفتوحة وموضوعة بشكل مريح على رأسك.  إذا كان الجو عاصفًا واضطررت إلى ارتداء زي القرصان بالخارج، أضف شريطًا مطاطيًا للحفاظ على القبعة في مكانها. قم بذلك كخيار أخير فقط، فقد تبدو متضخمة قليلا وسخيفة.

english_section_name: Making a Hat

summary: اختاري سروالًا داكن اللون لمظهر بسيط أو محافظ. أحضر سروالًا عاديًا. يمكنك ارتداء سترة مفتوحة من الأمام.

document: دعي بقية الزي يتحدث عنكِ. في ذلك العصر، لم تكن القراصنة ترتدي سراويل مزينة بالأزهار لذا لا تقلقي بشأن الانطباع الذي سيتركه السروال.  إذا رغبتِ يمكنك ارتداء تنورة طويلة بها تنورات داخلية أسفلها، حيث تنتفخ مما يعطي حرية أثناء الحركة. قد ترغب الإناث في ارتداء ذلك بدلًا من السروال. يمكنك طلاء خطوط عمودية على سروال عادي لإعطائه مظهر القرصان أكثر. استخدم طلاء الأقمشة لرسم خطوط عمودية. يمكن أن يكون اللون مطابقًا للون السروال أو أي شيء آخر من زي القرصان؛ ربما كنت جزءًا من عصابة القراصنة. بدلا من ذلك يمكنكِ ارتداء سروال ولكن مع قطعة مصممة لتكون مجسمة من الأمام ولها ذيول في الخلف، مثل: التنورة الكاملة. ستحتاجين على الأرجح إلى خياطة ذلك بنفسك أو يتم تصميمه خصيصًا لكِ، ولكنه سيكون مزيجًا لطيفًا بين السروال والتنورة. يفضل أن تكون السترة عادية وداكنة اللون، إذا كانت تتناسب مع مظهر القرصان الخاص بك. اتركها مفتوحةً حتى يمكن رؤية القميص أو تيشيرت من أسفله. قد يرغب القراصنة الأكثر أناقة، أو الأعلى سلطة وسط القراصنة الآخرين، في الظهور بشكل لائق ومهندم.  في الليالي الباردة، ارتدِ معطفًا طويلًا جدًا ينساب بحرية. لا يشترط أن يكون في أفضل حالاته ولكن يشترط ألا يكون ضيقًا. ابحث في متاجر التوفير عن معطف مشابه لذلك. مرة ثانية، يفضل أن يكون المعطف داكن اللون، ولكن يمكن أن يكون ملونًا أو منقوشًا إذا كنت قرصان لامع.

english_section_name: Creating the Pants And Vest

summary: اختر تيشيرت أبيض كبير ترغب في تغييره. ابدأ العمل. قم بطلاء خطوط أفقية زرقاء على التيشيرت مستخدمًا طلاء الأقمشة.

document: بالنسبة لطاقم القراصنة، لا تحتاج أن يكون القميص فاخرًا مثل الذي يرتديه القبطان أو كبار القراصنة من الطاقم، سيكون أي تيشيرت كافيًا. يكون التيشيرت الأكبر حجمًا أفضل، حيث يعطي انطباعًا بالإهمال مع الصرامة، وهو ما يحاول جميع القراصنة الجيدين إثبات تمتعهم به. لقد كنت في البحر لعدة أشهر؛ لا تريد الظهور كالمريض ولكن حاول الظهور بأنك أسوء من أن ترتدي شيئا جيدًا. اقطع أجزاء من التيشيرت لتعطي انطباعًا بالغلظة:   اقطع نهايات الأكمام بطريقة متعرجة. قص نهاية التيشيرت، فلا يحتاح القراصنة إلى أطراف لزيهم. أزل خط العنق من التيشيرت، لأن العلامات التجارية الحديثة للملابس لم تكن موجودة في عصر القراصنة! ضع أيضًا خطوط حول الأكمام. ليس ضروريًا أن يكون ذلك متقنًا للغاية< كلما بدى يدوي الصنع كلما كان أفضل.  اترك الطلاء حتى يجف، ثم اقلب التيشيرت على الوجه الآخر وارسمه بنفس الطريقة.

english_section_name: Creating the Pirate Top: With a T-Shirt

summary: أحضر قميصًا مناسبًا. اجعل الياقة فضفاضة أكثر. تزين قليلا.

document: إذا كنت تفضل ارتداء قميص بدلًا من التيشيرت، فلا بأس، خاصة إذا كنت ترغب في عمل زي قبطان. سيكون القميص الأبيض الفاتح الكبير مثالي ولكن حاول اختيار قميص ذي أكمام فضفاضة بدلًا من الضيقة.  بالنسبة للنساء، أحضري قميصًا رجاليًا، حيث سيكون أكبر وأكثر تموجًا. بالنسبة للرجال، تجنب أي شيء ضيق جدًا أو قصير جدًا. لا يرتدي القراصنة الياقات المهنية المتيبسة. تخلص منها (أزل الياقة بكاملها) عن طريق قصها وعمل كشكشة أو وضع ياقة لينة مشابهة بدلًا منها. إذا كنت تكره الخياطة، يمكنك على الأرجح استخدام غراء الأقمشة لوضع الكشكشة مكان الياقة، ولكن تأكد أن المنطقة التي تم إزالتها لن تنسل. إذا أمكنك، حاول فقط إدخال هذه الكشكشة في خط العنق. سيغطي حجم الكشكشة أي تحسينات ذاتية قمت بها في القميص. بما أنك ترتدي قميصًا لائقًا، فالأمر الآن يتعلق بتحسينه أكثر من تحويله إلى خرق. يمكنك أخذ الزينة التالية في الاعتبار:   أزرار مزخرفة للوسط والأكمام. سلسلة من الدهب أو الفضة في منطقة الياقة. كشكشة! هذا صحيح. يمكن إضافة الكشكشة تقريبًا في أي مكان على القميص؛ حول الأكمام أو الياقة أو أسفل خط الأزرار الخ.

english_section_name: Creating the Pirate Top: With A Shirt

summary: قرر ما إذا كنت تريد أن تصبح رجلًا أم امرأة. أحضر صورة لقرصان.

document: ستريدين على الأرجح زي امرأة إذا كنتِ امرأة والعكس صحيح، لكن الأمر في النهاية عائد إليك. تكون صور العديد من القراصنة الإناث غير لائقة تمامًا، فإذا كنتِ لا ترغبين في ذلك، يمكنك جعل زي القرصان الخاص بكِ ذا طابع ذكوري أكثر. يمكن أن يرشدك ذلك في عمل الزي ولكنه بالطبع ليس ضروريًا. يكون ذلك مفيدًا على الأرجح عندما يكون هناك شيء غير عادي أو رائع في زي قرصان محدد تريد تقليده.

english_section_name: The Very Basics

summary: ضع بعض الماكياج الأسود حول عينيك. ارتدِ قرطًا واحدًا على الأقل. ارتدي وشاحًا حول أو في رأسك إذا كنت امرأة. احمل سيف البحارة المقوس أو العادي من الورق المقوى. اصنع تلسكوبًا.

document: ستفي المسكرة ومظلل العيون بالغرض. وإذا كنت تتقمص شخصية قرصان سيئ الطباع، زد من هذا الماكياج. ظلل الثنايا حول عينيك لإضفاء المزيد من العمق.  ليس بالضرورة أن تكون مطابقًا لجاك سبارو، ولكن مظهره هذا جيد بالتأكيد. وارتدي زوجًا من الأقراط الدائرية الذهبية الكبيرة، إذا كنتِ امرأة. أما إذا كنت رجلاً، سيكون قرط واحد كافيًا. لم تقم بثقب أذنك (أذنيك)؟ يوجد العديد من حلي الأزياء التي توضع بدون الحاجة إلى ثقب. ارتديها كعصابة للرأس، القرصان الحقيقي يرتديها كعصابة. ولكن خاصتك يمكن أن تجعليها أكثر أناقة وبوهيمية قليلًا. قص سيف مقوس أو عادي من الورق المقوى ثم قم بطلاء نصل السيف باللون الفضي والمقبض باللون البني. يمكنك وضع السيف في حزامك عندما لا تحتاج إلى حمله.  يكون السيف المصنوع من البلاستيك رخيص جدًا كما أنه يتوفر بكثرة في أي متجر للأزياء أو الحفلات أيضًا. سيضمن لك ذلك الاستمتاع طوال الليل؛ فقط كن حذرًا من وخز شخص في عينه أو إسقاط العديد من الأشياء. استخدم أنبوبة من أغلفة المطبخ أو ما يشابهها وقم بطلائها باللون الأسود، ثم ضع شريط فضي بعد حوالي ربع متر من أعلى الأنبوبة لتقسيمها. ضع شريط فضي آخر على طرف الأنبوبة الذي سينظر القرصان منه. يمكنك ربطه في حزامك بشريط مطاطي.

english_section_name: The Extras

summary: ارتدِ وشاحًا حول عنقك. ارتدِ حزام القراصنة. ضع رقعة العين. ارتدِ جماجم أو حلي ذهبية، مثل:

document: يظهر الوشاح الأحمر الساطع حول عنقك ويلفت الانتباه، كما أنه بالفعل شيء قد يرتديه القراصنة. إذا لم يتوفر لديك، فاصنع وشاحًا جديدًا!   قص قطعة من قماش أحمر في شكل مربع كبير. اطوِ المربع إلى مثلث. لف الوشاح حول عنقك. اربط نهايتي الوشاح في مؤخرة عنقك واجعل طرف الوشاح مشيرًا إلى الأسفل في مقدمة عنقك. يضيف الحزام حول القميص أو التيشيرت مظهرًا مثاليًا للقرصان. يمكنك ارتداء حزام عريض جدًا وجدته في خزانة ملابسك أو في متجر التوفير أو يمكنك صنع حزام من القماش أو الورق المقوى.  اعتاد بعض القراصنة ارتداء (أو كما يرتدون في الصور على جوجل) حزام يشبه الوشاح أكثر، لذا إذا كان لديك وشاحًا أسود أو أحمر، يمكنك بسهولة تحويله إلى حزام قرصان. يمكن شراء رقعة العين من متاجر الأزياء أو عبر الإنترنت أو يمكنك صنع واحدة:   ارسم شكل رقعة العين على قطعة من الورق المقوى خفيف الوزن. قص الرقعة. قم بطلاء الجانب الخارجي باللون الأسود واتركه ليجف. اثقب ثقبين في أعلى جانبي الرقعة. ضع شريطًا مطاطيًا رفيعًا في الثقوب، ثم اربطه في مكانه. تأكد أن طول الشريط المطاطي مناسب لعقده حول رأسك قبل أن تقوم بقصه وربطه بشكل نهائي. القلائد والأقراط السميكة.

english_section_name: Adding Accessories


summary: نزّل تطبيق فك الترميز المسمى هاند بريك. نزل تطبيق في إل سي ميديا بلاير. شغل تطبيق هاند بريك على جهاز ماكنتوش. انتظر لحين فحص التطبيق لأسطوانة دي في دي. انقر على زر "تغيير الإعدادات مسبقة الضبط" أعلى نافذة تطبيق هاند بريك. انقر على أيقونة الترس. تحقق مما إن كانت أسطوانة دي في دي تحتوي على فيديو متداخل. عدّل الصوت لتقليل حجم الملف. احرق الترجمات عن طريق النقر على لسان تبويب الترجمات في تطبيق هاند بريك. انقر على زر البدء ثم انتظر لحين انتهاء تطبيق هاند بريك من فك ترميز الفيديو. أضِف بيانات فوقية ثم صورة الغلاف وطاقم العمل والملخصات. اسحب الفيلم إلى مكتبة آي تيونز وشاهده.

document:
احصل على إصدار 64-بت من التطبيق لتسريع عملية النسخ إن كان جهاز ماكنتوش يعمل بمعالج كور 2 دو أو أحدث. ستحتاج إلى إصدار 64-بت من تطبيق في إل سي ميديا بلاير إن كنت قد استخدمت إصدار 64-بت من تطبيق هاند بريك. يحتوي التطبيق على مكتبة "libdvdcss" التي تعمل على فك تشفير أسطوانات دي في دي لكسر الحماية ضد النسخ عند تشغيل الأسطوانة على جهاز ماكنتوش. سيقوم التطبيق بفتح صندوق حواري على شاشة جهاز الكمبيوتر ويمكنك اختيار الأسطوانة التي ترغب بنسخها ثم النقر على زر "فتح". انقر على الصندوق المجاور للعنوان بعد انتهاء الفحص واختر أطول عنوان من القائمة المنبثقة.  يمكن أن يظهر 99 عنوانًا بنفس الطول تقريبًا مما يعني أن الأسطوانة محمية ضد النسخ. افتح تطبيق أبل دي في دي بلاير ثم اختر "توجه" ← عنوان من شريط القائمة وحدد العنوان الذي يحمل علامة تفعيل إلى جواره واختر بعد ذلك هذا العنوان في تطبيق هاند بريك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/13b1.jpg\/v4-460px-13b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/13b1.jpg\/v4-760px-13b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  يمكنك نسخ عدة عناوين (كحالة أسطوانات دي في دي المحتوية على عدة حلقات من مسلسل) عن طريق تحديد عنوان واحد ثم اختيار اسم فريد له من "منطقة الملفات" والنقر على خيار "إضافة إلى الترتيب" ثم تكرار هذه العملية حتى تضيف كل العناوين المرغوب بها إلى ترتيب الترميز.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/13b2.jpg\/v4-460px-13b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/13b2.jpg\/v4-760px-13b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} يمكنك أيضا استخدام اختصار لوحة المفاتيح command-T ثم اختيار الإعداد مسبق الضبط لأسطوانة دي في دي اعتمادًا على نوع الجهاز الذي ستستخدمه لمشاهدة الفيلم. يمكنك أيضًا اختيار "عالمي" لمشاهدة الفيديو على أي جهاز أبل. اختر "ضبط كافتراضي" من القائمة المنسدلة. انقر على نافذة المعاينة في تطبيق هاند بريك وتصفح إطارات أسطوانة دي في دي لتعرف أن أسطوانة دي في دي تحتوي على فيديو متداخل إن وجدت صورًا متعرجة.  انقر على زر الإعدادات. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة جديدة تسمى "إعدادات الصورة".    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/16b1.jpg\/v4-460px-16b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/16b1.jpg\/v4-760px-16b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  اختر المرشحات. حرّك المنزلق الموجود بين خياري "فك التركيب" و "فك التداخل" نحو أقصى اليمين. انقر على القائمة المنسدلة الظاهرة إلى جوار خيار "فك التداخل" ثم اختر "سريع" وطالع معاينة الفيديو لترى ما إن كانت الإطارات المتعرجة قد اختفت أم لا. ابدأ بالنقر على لسان تبويب الصوت.  احذف المسارات الصوتية التي لا تحتاج إليها، بما في ذلك مسارات اللغة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/17b1.jpg\/v4-460px-17b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/17b1.jpg\/v4-760px-17b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  يمكنك حذف مسار القناة الصوتية 5.1 أو دمجه ليكون ستيريو بغرض تقليل حجم الملف إن لم تكن تستخدم نظام صوت محيطي. اختر بعد ذلك الترجمة التي ترغب بتضمينها في الملف النهائي. يمكن أن تستغرق هذه العملية بعض الوقت. يمكنك تنزيل تطبيقات مثل ميتا إكس وآي فليكس وفيديو مانكي لمساعدتك في هذه العملية، علمًا بأن تطبيق هاند بريك يرسل النسخ المنتهية إلى تطبيق ميتا إكس.

english_section_name: Rip a DVD on a Mac

summary: نزّل برنامجًا لكسر الحماية ضد النسخ لأسطوانة دي في دي. أدخل أسطوانة دي في دي في محرّك أسطوانات دي في دي الخاص بجهاز الكمبيوتر. انسخ محتويات الأسطوانة إلى القرص الصلب أو خادم الوسائط المتعددة. نزّل برنامج فك ترميز. افتح مصدر أسطوانة دي في دي التي ترغب بنسخها داخل برنامج هاند بريك أو برامج فك الترميز الأخرى. حدد مكان حفظ الفيلم. عدّل المسار الصوتي. انقر على زر البدء في برنامج فك الترميز لنسخ أسطوانة دي في دي. شغّل الفيلم المنسوخ في مشغل وسائط للتأكد من حصولك على الجودة المرغوبة.

document: قارن البرامج المختلفة واقرأ بيانات إخلاء المسؤولية بعناية وابحث عن مراجعات مستخدمين غير متحيزة لتتأكد من اختيار البرنامج الأفضل. اختر برنامجًا يقدم فترة تجريبية مجانية حتى تتمكن من تجربة المنتج قبل الشراء. حدد محرّك الأقراص المحتوي على أسطوانة دي في دي التي ترغب بنسخها على شاشة جهاز الكمبيوتر إن كنت تمتلك أكثر من محرّك أسطوانات واحد. افتح قائمة ابدأ ثم انقر على جهاز الكمبيوتر وانقر بزر الفأرة الأيمن على محرّك الأسطوانات ثم اختر "استكشاف". ابحث عن مجلد باسم VIDEO_TS. اسحب المجلد إلى المكان الذي ترغب بنسخ أسطوانة دي في دي إليه لتكون هذه الخطوة هي الخطوة الأخيرة من عملية النسخ لمشاهدة الفيديو على جهاز الكمبيوتر. لن تحتاج إلى فك الترميز إلا إن كنت ترغب بتقليص حجم الملف أو عرض أسطوانة دي في دي على جهاز محمول. يمكنك إيجاد الكثير من الخيارات المجانية على شبكة الإنترنت بمجرد البحث على محرّك جوجل، ولكن برنامج هاند بريك هو الخيار الأفضل. يحتوي برنامج هاند بريك على عدة إعدادات مسبقة الضبط للعديد من المنصات المختلفة، بما في ذلك نظام آي أو إس ومنصات الألعاب. سيقوم البرنامج بالبحث عن عناوين الفصول والعلامات، ويمكنك في حالة عدم عثور البرنامج على العناوين النقر بشكل يدوي على لسان تبويب الفصول في برنامج فك الترميز وكتابة عناوين الفصول أثناء التقدم. يمكن ألا تتمكن بعض البرامج من اختيار العنوان الرئيسي الصحيح وستحتاج في هذه الحالة إلى تسجيل العنوان من أسطوانة دي في دي وتفقد العنوان يدويًا. تحتوي الكثير من برامج فك الترميز على لسان تبويب للوجهة، ويمكنك النقر على زر التصفح في لسان التبويب ثم اختيار مكان لحفظ الملف على جهاز الكمبيوتر.  يمكنك حفظ الملف كملف مشارك على خادم وسائط متعددة أو وسيط تخزين ملحق بالشبكة عن طريق تعيين المجلد كقرص شبكة. توجه إلى المجلد المناسب ثم انقر عليه بزر الفأرة الأيمن واختر "تعيين محرك أقراص الشبكة" من القائمة. يمكنك مثلًا الحفاظ على مسار دولبي ديجيتال (أي سي 3) الأصلي وإنشاء مسار صوتي بديل للأجهزة التي لا تدعم أي سي 3.  انقر على لسان تبويب الصوت والترجمة في برنامج فك الترميز. حدد المسار الصوتي الذي ترغب بتعديله. اختر "أي أي سي" من قائمة ترميز الصوت. اختر "دولبي ديجيتال 2" في عمود "المزج" واترك معدل نقل البيانات ومعدل العينات ودي آر سي على القيم الافتراضية. انتقل نحو الأسفل إلى المسار الصوتي الثاني. اختر نفس المسار الصوتي من ترويسة المصدر. اختر "أي سي 3" من قائمة ترميز الصوت. ابحث عن صندوق "الترجمات المفروضة فقط". يساعدك هذا الصندوق على تجنب الترجمات المفروضة إن اخترت لغة غير اللغة التي يتحدث بها الممثلون.

english_section_name: Rip a DVD on a PC


summary: افهم أهداف الترجمة النصية. استخدم أحد المواقع الإلكترونية المختصة بوضع الترجمات لإضافتها لأي ملف فيلم بفعالية. أنشئ ترجمتك يدويًا باستخدام مفكرة. أنشئ الترجمة النصية في محرر الأفلام المفضل لديك لتتجنب التعامل مع ملفات .SRT تمكنك هذه الطريقة من رؤية ما تكتبه وتعديل مكانه ولونه ونمطه باليد.

document: إنها ترجمات ويمكن لأي شخص سبق أن استخدم ترجمة جوجل إخبارك بأن الترجمة فنٌ بقدر ما هي علم. هناك العديد من الاعتبارات التي يجب الأخذ بها في كل جملة عند ترجمة المشهد نفسه كما يلي:   ما الهدف من الحوار؟ ما الشعور الذي تحاول الشخصية توصيله بغض النظر عن الكلمات المستخدمة؟ هذا هو المبدأ الإرشادي عند الترجمة. كيف يمكنك تنسيق الكلمات المترجمة مع مدة حديث الشخصية؟ يعرض بعض الكتاب بضع جمل من الحوار دفعة واحدة مع البدء أبكر من الكلام بقليل والانتهاء متأخرًا لمنح المشاهدين فرصة قراءة كل شيء. كيف تتعامل مع اللغة العامية وأساليب الكلام؟ إنها لا تترجم بشكل جيد في العادة لذا سيكون عليك استبدالها بالعامية أو اللغة المجازية من لغتك الأم، لكن هذا يتطب منك البحث عن معنى التعبيرات الأجنبية واللغة العامية. تمكنك مواقع مثل DotSub وAmara وUniversal Subtitlerمن مشاهدة الفيديو أثناء كتابة الترجمة وتخرج في النهاية ملف .SRT يناسب فيلمك. رغم اختلاف كيفية عمل مواقع الترجمة النصية إلا أن جميعها تتبع صيغة متشابهة:  اختر وقت بدء الترجمة. اكتب الترجمة. حدد متى تختفي الترجمة. كررهذا عبر الفيلم مع وضع علامة "انتهى" عند الانتهاء. حمل ملف .SRT وضعه في نفس مجلد الفيلم. يمكنك كتابة الترجمة النصية بيدك إذا أردت رغم أن العملية تغدو أسرع بكثير عند استخدام برنامج، ولفعل هذا عليك فتح محرر نصي مثل مفكرة ويندوز أو TextEdit الخاص بآبل (كلاهما مجانيٌ ومسبق التثبيت) واحرص أن تعرف الصيغة الملائمة للترجمة. انقر "حفظ ك.." قبل البدء وضع له عنوانًا "اسم الفيلم.SRT" ثم اضبط الترميز على " ANSI" للترجمة الإنجليزية و" UTF-8" لغيرها  ثم اكتب الترجمة. يوضع كلٌ من الأجزاء التالية في سطر مستقل لذا اضغط "enter" بعد كل منها:    رقم الترجمة فيكون 1 للأولى و2 للثاني إلخ.  مدة الترجمة وهي تكتب بصيغة ساعات: دقائق: ثواني: مللي ثانية -- <ساعات: دقائق: ثواني: مللي ثانية  مثال: 00:01:20:003--<00:01:27:592    نص الترجمة: وهو ما تقوله الترجمة.  سطر فارغ. اترك سطرًا فارغًا قبل رقم السطر التالي. افتح ملف الفيلم في محرر الأفلام مثل Premier أو iMovie أو Windows Movie Maker واسحب الفيلم في الخط الزمني خاصتك (قسم العمل) وبعدها انقر على قائمة البرامج واختر النمط الذي تريده. اكتب الترجمة واسحبها لقمة الجزء المناسب من الفيلم وكرر ذلك.  يمكنك النقر بزر الفأرة الأيمن على النص ثم نسخه ولصقه لتحافظ على تطابق تنسيقات النصوص كلها ما يوفر الكثير من الوقت. يتمثل العيب الوحيد لهذه الصيغة في أنك يجب أن تحفظ الفيلم كملف منفصل، ولن تتمكن من إيقاف الترجمة لأنها قد أصبحت جزءًا من الفيلم الآن.

english_section_name: Creating Your Own Subtitles (Three Ways)

summary: اعلم أنك تستطيع إضافة الترجمة إلى الأفلام على حاسوبك فقط. جد الفيلم الذي تريد ترجمته على حاسوبك وضعه في ملف منفصل. ابحث على الإنترنت عن "الفيلم + اللغة + الترجمة النصية" لإيجاد الملف الصحيح. جد الترجمات التي تريدها وحمل ملف ". أعد تسمية ملف الترجمة ليطابق ملف الفيلم. ضع ملف SRT في مجلد الفيلم. أضف ملفات .SRT إلى أفلام اليوتيوب التي تنشرها بنقر الشروحات "captions" أثناء التحميل.

document: لن تتمكن من إضافتها دون معدات وبرمجيات متقدمة إذا لم يحتوي dvd الحالي عليها –حيث توجد تحت عنوان "الإعدادات" أو "اللغات"- في قائمة DVD. الدي في دي محميٌ ولا يمكن إعادة كتابته ولن يتمكن المشغل من إضافة لغات جديدة، لكن حاسوبك يختلف تمامًا ويمكنك إضافة أي ترجمات نصية يسعك إيجادها إلى فيلم تشاهده على الحاسوب.  جرب زر "الترجمة" أو "TITLES" على جهاز التحكم عن بعد بمشغل الأقراص إذا كنت تشاهده على مشغل الأقراص. جد مجلد أو ملف الفيلم في ويندوز إكسبلوررأو FINDER. الأرجح أنه سيكون ملفًا بامتداد .mov أو .avi أو .mp4 ولحسن الحظ لن تحتاج لتعديل ملف الفيلم على الإطلاق لكنك ستحتاج لإيجاده وربطه بملف الترجمة الجديد. تنتهي ملفات الترجمة النصية في الغالب بالامتداد .SRT وهي كلمات وفترات كل ترجمة أثناء الفيلم.  ستحتاج لوضع الفيلم في ملفه الخاص مع ملف .SRT لقراءة الترجمة النصية. قد تنتهي بعض ملفات الترجمة القديمة بالامتداد .SUB. اذهب إلى محرك البحث المفضل لديك وابحث عن الترجمات بلغتك، فمثلًا إذا كنت تريد الترجمة العربية لفيلم X-Men: First Class فيمكنك البحث عن " X-Men: First Classالترجمة العربية" وأول موقع تجده سيكون جيدًا بما يكفي على الأرجح لأن تلك الملفات صغيرة ولا تحتوي فيروسات في الغالب. SRT ". حمل ملف SRT من موقع مثل Subscene أو MovieSubtitles أو YiFiSubtitles. احرص على تجنب أي نوافذ منبثقة وحمل فقط ملفات .SRT أو .SUB اترك الموقع وجد غيره إذا شعرت بعدم الأمان. يجب مثلًا إذا كان الفيلم BestMovieEver.AVI أن تكتب ملف الترجمة BestMovieEver.SRT. جد الملف حديث التحميل حيثما وضعته (في مجلد التنزيلات غالبًا) واحرص على إعادة تسميته كما يجب. لابد أن يتطابق اسم ملف .SRT مع اسم الفيلم. أنشئ مجلدًا جديدًا مخصصًا للفيلم إذا لم يكن ثمة واحد الفعل. ضع ملف. SRT في نفس مجلد الفيلم فهذا سيربطهما بشكل تلقائي في معظم مشغلات الفيديو.  أسهل مشغل فيديو استخدامًا هو مشغل VLC المجاني الذي يتعامل مع معظم صيغ الملفات. انقر "إضافة مسار شرح add caption track" بعد نقر الشروحات وجد ملف .SRT واحرص أن تفعل "مسار الشرح caption track" وليس "مسار النص transcript track". انقر زر "CC" عند مشاهدة الفيديو لتفعيل الشروحات.

english_section_name: Downloading New Subtitles


summary: تحقق من أعراض الالتهاب الفطري. زر الطبيب لتلقي تشخيص ملائم. جرب استخدام الأدوية المضادة للفطريات والتي لا تتطلب وصفة. اسأل الطبيب عن مضادات الفطريات الموضعية التي تتطلب وصفة. تحدث إلى الطبيب عن استخدام أدوية مضادة للفطريات عن طريق الفم. ناقش أمر إزالة الظفر في حالة الالتهابات التي يصعب علاجها.

document: قد تتراكم البقايا تحت الظفر إذا أصيب بالتهاب فطري ما يسبب اللون الداكن، ابحث عن دليل إضافي على الالتهاب الفطري كما يلي:   زيادة سمك الظفر أو تشوهه تغير اللون إلى الأبيض أو البني المصفر هشاشة الظفر أو تفتته انبعاث رائحة كريهة يمكن أن تتشابه الالتهابات الفطرية في أصابع القدم مع أعراض مشاكل طبية أخرى لذا من المهم الحصول على تشخيص ملائم من الطبيب حتى يسعه علاج المشكلة بشكل فعال. حدد موعدًا مع الطبيب حتى يفحص ظفرك ويجري فحوصًا مخبرية لتأكيد إصابتك بالتهاب فطري أو نفيها.   قد يأخذ الطبيب بعضًا من الظفر أو يجمع البقايا من تحته بمكشطة لفحصها مخبريًا. أخبر طبيبك عن أي أعراض تشعر بها والأدوية التي تستخدمها أو غيرها من المشاكل الصحية التي تعانيها. قد ينصح الطبيب باستخدام علاجات لا تتطلب وصفة طبية للظفر (الأظافر) المصابة قبل تجربة طرق أقوى، اشتري مرهم أو كريم مضاد للفطريات مثل د. سكولز Dr. Scholl’s لعلاج الفطريات ولوتريمين Lotrimin AF وضعه متبعًا التعليمات الموضحة على العبوة.   قد تزداد فعالية هذه العلاجات إذا رققت الظفر ولينته قبل وضعها. قلم الظفر المصاب وابرد المناطق التي زاد سمكها برفق مع الحرص ألا تبرد في الظفر. كما يمكنك دعم تغلغل العلاج أكثر بوضع كريم يوريا على الظفر أولًا مثل يوريا 40+ Urea 40+ أو يوريا كير Urea Care. قد يصف لك الطبيب كريم أو مرهم أو طلاء أظافر موضعي مضاد للفطريات إذا لم يستجب الالتهاب للعلاجات العادية، كما يمكنك استخدام هذه الأدوية مع مضادات الفطريات التي تؤخذ عن طريق الفم للالتهابات التي يصعب علاجها. اتبع تعليمات الطبيب بحرص.   تشمل الأدوية الموضعية التي يشيع وصفها أمورولفين amorolfine وسيكلوبيروكس ciclopirox وإيفيناكونازول Efinaconazole وتافابورول Tavaborole. قد تحتاج لوضع بعض المراهم المضادة للفطريات يوميًا بينما يوضع البعض الآخر مرة واحدة أسبوعيًا، ستحتاج في الغالب لعدة أسابيع من العلاج حتى يكون الدواء فعالًا. توجد بعض الأدوية المضادة للفطريات في صورة طلاء أظافر طبي (بينلاك) يوضع يوميًا على الظفر المصاب. زر الطبيب إذا لم تلحظ تحسنًا بعد استخدام العلاجات التي لا تتطلب وصفة طبية أو الأدوية الموضعية الموصوفة على الظفر المصاب فقد يصف لك مضاد فطريات أقوى يؤخذ عن طريق الفم. تشمل الخيارات الشائعة لاميسيل Lamisil وسبورانوكس Sporanox. تساعد هذه الأدوية في قتل الفطريات وتسمح بنمو ظفر جديد صحي مكان المصاب.   قد تحتاج لتناول هذه الأدوية لمدة 6 إلى 12 أسبوعًا قبل التخلص من الالتهاب، كما قد يستغرق خروج الظفر المتضرر بالكامل عدة أشهر لذا لا تحبط إذا لم تلحظ تحسنًا سريعًا. قد تسبب مضادات الفطريات التي تؤخذ عن طريق الفم آثارًا جانبية خطرة. راجع طبيبك باستمرار للتأكد من تقبلك للدواء وأخبره بالأدوية الأخرى التي تتناولها أو المشاكل الصحية التي تعانيها. قد ينصح الطبيب بإزالة الظفر حتى يسعه علاج البطانة مباشرة إذا فشلت العلاجات الطبية أو بدا الالتهاب شديدًا للغاية، يمكن فعل هذا بوضع مادة كيميائية تسبب خروج الظفر أو بإزالته جراحيًا.   سيعاود الظفر النمو بعد العلاج في معظم الحالات لكن هذا قد يستغرق عدة أشهر أو يصل لعام. قد يلجأ الطبيب العام أو طبيب الجلدية لإجراء جراحي لإزالة الظفر بشكل دائم إذا استمر الالتهاب الفطري بالعودة ولم يستجب للعلاج.

english_section_name: Managing Toenail Fungus

summary: ابحث عن العلامات الدالة على إصابة ظفر القدم. استخدم بروتوكل "ر ج ض ر" لعلاج ظفرك في البيت. تناول المسكنات التي لا تتطلب وصفة طبية لتقليل الألم. زر الطبيب إذا عانيت أي أعراض قوية. اطلب المساعدة الطبية العاجلة إذا لاحظت ظهور علامات الالتهاب. احم ظفرك من تفاقم الإصابة أثناء التعافي. انتظر عدة أشهر لتتعافي الإصابة بالكامل.

document: فكر مليًا ما إذا كان إصبع قدمك قد أصيب مؤخرًا بطريقة ما إذ يمكن أن تتسبب إصابة بطانة الظفر في تراكم الدم تحته ما يسبب ظهور لون أسود أو بني داكن يسمى بالورم الدموي تحت الظفر، كما قد تشعر ببعض الأعراض كالألم أو الضغط تحت الظفر.   قد يبدو جليًا في بعض الحالات أن سبب اسوداد الظفر ناجمٌ عن الإصابة فلعلك أسقطت شيئًا على قدمك مثلًا أو ارتطم إصبع قدمك بشيء. كما يمكن أن يتطور اسوداد أظافر القدمين بالتدريج من تكرار الإصابة كالضغط المسلط من حذاء شديد الضيق أو صدمة بالإصبع نتيجة تكرار الركض أو التنزه مشيًا على القدمين أو ممارسة الرياضة. يمكنك التعامل مع الورم الدموي في البيت دون مساعدة طبية إذا كان بسيطًا ولا يؤلمك كثيرًا، استخدم الراحة والثلج والضغط والرفع (رج ضر) بعد الإصابة فورًا لتقليل التورم والألم وتحفيز تعافي الظفر كما يلي:   الراحة: أرح الظفر بتقليل استخدام القدم المصابة قدر الإمكان فمثلًا تجنب الركض أو التنزه على القدمين لأسبوعين بعد الإصابة. الثلج: ضع كمادة ثلجملفوفة في خرقة أو لفافة بلاستيكية على الإصبع المصاب لتخدير الألم وتقليل التورم. يمكنك استخدام كمادة ثلج بأمان لفترة تصل إلى ساعة لمدة 20-30 دقيقة كل مرة.   الضغط: اضغط برفق عن طريق لف رباط حول الإصبع المصاب فقد يساعد هذا في تقليل الدم المتجمع تحت الظفر. الرفع: خفف التورم برفع قدمك فوق مستوى قلبك قدر الإمكان فمثلًا يمكنك الاستلقاء على الأريكة مع وضع قدمك على ذراعها أو الاستلقاء في السرير ووضعها على زوج من الوسائد. جرب مضادات الالتهاب اللاسترويدية كإيبوبروفين (موترين) أو نابروكسين (أليف) أو أسيتامينوفين (تيلينول) إذا آلمك ظفرك المسود فقد تسكن الألم وتقلل التورم والالتهاب. اسأل الطبيب قبل استخدام الأسبرين أو المنتجات المحتوية عليه إذ قد يتفاقم سوء النزيف تحت الظفر. قد لا تكفي علاجات الأورام الدموية تحت الجلد في بعض الحالات لذا حدد موعدًا مع الطبيب إذا عانيت الألم الشديد أو غير المحتمل أو النزف القوي من المنطقة المصابة أو جرحًا عميقًا في إصبع القدم أو الظفر أو تضرر قاعدة الظفر.   قد يحدث الطبيب ثقبًا صغيرًا في الظفر بالليزر أو بإبرة لتصريف الدم والسوائل الأخرى من تحته، وقد يحتاج  لإزالة الظفر تمامًا إذا كانت الإصابة شديدة أو ظهرت علامات الالتهاب. إذا كنت تعتني بطفل صغير يعاني من ظفر القدم المصاب فخذه للطبيب في الحال بدلًا من علاجه بنفسك. ابحث عن أعراض كخروج الصديد أو غيره من السوائل من تحت الظفر أو زيادة الألم أو التورم أو الاحمرار حول الظفر المصاب أو خطوط حمراء في الجلد المحيط بالظفر أو حمى، كما قد تشعر بسخونة المنطقة المحيطة بالظفر. اتصل بالطبيب أو اذهب للطوارئ على الفور إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض.  قد يصبح الظفر أكثر عرضة للالتهاب إذا بدأ يخرج من مكانه وهذا شائعٌ في الأورام الدموية الشديدة تحت الأظافر. يحتاج ظفرك وقتًا وعناية بعد الإصابة الأولية ليتعافى بالكامل، ارتد حذاءً مغلقًا من الأمام يتيح مساحة فسيحة حول الأصابع لوقاية الإصبع المصاب من الضغط أو الاصطدام، كما يمكنك إبقاء إصبعك آمنًا وصحيحًا كما يلي:   الحفاظ على نظافة الظفر  وتقليمه وخلوه من الطلاء أثناء التعافي إذ يمكن أن يبطئ طلاء الأظافر عملية الشفاء ويصعب اكتشاف علامات الالتهاب أو الإصابة. ارتداء حذاء مناسب ومريح خاصة عند الركض. استخدم حذاءً أكبر من قياسك المعتاد بنصف درجة عند الركض وأوثق الرباط حتى لا ينزلق على قدمك. ارتداء جورب سميك ماص للرطوبة للحفاظ على جفاف القدم وراحتها. ارتداء أغطية الأصابع الواقية أو تثبيت الظفر المصاب أثناء الركض أو التنزه على الأقدام. لن يختفي اللون عن ظفرك حتى ينمو الظفر القديم ويزول تمامًا وتستغرق هذه العملية بالنسبة لمعظم الناس قرابة 6-9 شهور.   من المحتمل أن يخرج الظفر دون تدخل حتى لو لم يزله الطبيب بالجراحة وسينمو الظفر الجديد بعد عدة أشهر. من المحتمل ألا يعاود الظفر النمو أو ينمو بطريقة خاطئة إذا تضررت بطانة الظفر بدرجة كبيرة.

english_section_name: Treating Black Nails Caused by Injury

summary: تفحص الظفر للتحقق من أعراض الورم الميلانيني. قابل الطبيب في الحال للحصول على تشخيص. استأصل الورم الميلانيني جراحيًا.

document: يمكن أن يتشابه الورم الميلانيني تحت الظفر (يسمى ورم دموي) مع نوع من الكدمات الداكنة التي تحدث عند إصابة الظفر لذا إذا وجدت بقعة داكنة تحت الظفر دون إصابة بالإصبع فافحصها لدى الطبيب في الحال، تشمل العلامات والأعراض الأخرى للأورام الميلانينية ما يلي:   خطوط بنية أو سوداء تحت الظفر والتي قد تكبر بمرور الوقت خاصة الخطوط التي تمتد من طرف الظفر إلى قاعدة البطانة كدمة أو بقعة داكنة تحت الظفر لا تتحرك أو تختفي مع نمو الظفر فاصل بين الظفر والبطانة تحول الجلد المحيط بالظفر للون الداكن تشقق الظفر أو ترققه أو تشوهه نزيف تحت الظفر لا تنتظر إذا ارتبت في إصابتك بورم ميلانيني تحت ظفر القدم وحدد موعدًا مع الطبيب في الحال إذ يصبح العلاج الفعال للورم الميلانيني أسهل بكثير إذا اكتشف مبكرًا.   سيطلب الطبيب خزعة وهي مقدار بسيط من نسيج يؤخذ من بطانة الظفر ويفحص بحثُا عن الخلايا السرطانية. كما قد يأخذ الطبيب خزعة من بعض العقد اللمفية القريبة إذا تبين أن نتيجة فحص النسيج من الورم الميلانيني إيجابية وارتاب الطبيب في بدء انتشار السرطان. أفضل علاج للورم الميلانيني هو استئصال النسيج السرطاني، قد ينصح الطبيب بإزالة الظفر كله أو جزء من الإصبع المصاب حسب سمك الورم ودرجة انتشاره.   قد يتحتم إكمال الجراحة بالعلاج الكيماوي أو الإشعاعي إذا انتشر الورم الميلانيني إلى الأنسجة المحيطة أو العقد اللمفية. لا زال يمكن أن ينصح الطبيب بعلاجات إضافية لمنع عودة الورم الميلانيني أو لقتل أيخلايا سرطانية متبقية حتى لو كان مدى الورم محدودًا. تابع مع طبيبك بعد العلاج بانتظام وأجر الفحوص الروتينية الذاتية تحسبًا لعودة الورم.

english_section_name: Dealing with Melanoma in the Toenail


summary: نظفي الجبس بالبخار. عالجيه بصودا الخبز والخل. تابعي باستخدام بيروكسيد الهيدروجين وصودا الخبز. جربي استخدام البورق وعصير الليمون.

document: إحدى الطرق الفعالة والصديقة للبيئة لتنظيف الجبس تتمثل في معالجته بآلة التنظيف بالبخار. ركبي فوهة مدببة ورفيعة في آلة التنظيف بالبخار وفرشاة ملحقة إذا كانت متوفرة ووجهيها على خطوط الجبس مع استخدام البخار المستمر واتبعي خطوط الجبس بالآلة. إذا لم تتمكن آلة التنظيف بالبخار من جعل الجبس نظيفًا بكفاءة، سوف تنظفه إلى حد ما وتساعد على تفكيك الأتربة والرواسب لجعل تنظيفه بالمنتجات الأخرى أكثر سهولة. استخدمي ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من صودا الخبز وأضيفي مياه كافية لجعل المعجون سميكًا. اغمسي فرشاة أسنان نظيفة أو فرشاة تنظيف الجبس في المعجون ثم استخدميها لفرك الجبس.  استخدمي فرشاة أسنان خشنة ونظيفة في حركات دائرية بدلًا من حركات ذهابًا وإيابًا للحصول على أفضل النتائج.  استخدمي زجاجة بخاخة لرش المنطقة بخليط مكون من مقدارين متساويين من الخل والمياه بعد الانتهاء من فرك الجبس. اتركيه يشكل رغاوٍ لمدة نصف ساعة. استخدمي فرشاة أسنان لدعك معجون صودا الخبز والخل على الجبس مرة أخرى ثم اشطفي المنطقة بالماء النظيف. إذا لم يتمكن صودا الخبز والخل من القيام بالمهمة، استخدمي بيروكسيد الهيدروجين بدلًا من الخل. حضري معجونًا خفيفًا من صودا الخبز وبيروكسيد الهيدروجين واستخدمي فرشاة أسنان لفرك الجبس. صبي المزيد من بيروكسيد الهيدروجين إذا لزم الأمر. اشطفيه بالماء الدافئ بعد الانتهاء.  ينبغي ألا تخلطي الخل مع بيروكسيد الهيدروجين، لذلك نظفي المنطقة جيدًا وانتظري بضعة أيام قبل تجربة تلك الطريقة. إذا لم يتمكن بيروكسيد الهيدروجين من إزالة الأتربة والأوساخ، على الأقل سوف يتمكن من تحسين مظهر الجبس عن طريق إزالة البقع وسيقضي على أي عفن فطري موجود. اخلطي ربع كوب (60 جرام) من البورق ونصف ملعقة صغيرة من زيت الليمون وكمية كافية من الصابون السائل (مثل الصابون القشتالي) لإعداد المعجون. استخدمي فرشاة أسنان لفرك الجبس بالمعجون ثم اشطفيه بالماء الدافئ.

english_section_name: Cleaning With Kitchen Remedies

summary: جربي منتجات الأكسيجين المُبيضة. استخدمي منتجات تنظيف الجبس وتبييضه. كوني حذرة من التفاعلات الكيميائية. اطلي الجبس كحل أخير.

document: هذا مسمى آخر لبيركربونات الصوديوم، وهو مركب كيميائي مصنوع من بيروكسيد الهيدروجين وبلورات الصودا. أمثلة العلامات التجارية لهذه المنتجات تتضمن كلوروكس وأوكسي كلين وأوكسي ماجيك وبيوكلين. اخلطي المنتج مع المياه حسب التعليمات المدونة على الملصق وضعيه على المنطقة الملطخة واتركيه لمدة ساعة قبل دعكه وشطفه.  تأكدي من استخدام هذه المنتجات في منطقة جيدة التهوية وتجنبي لمس جلدك. احرصي كذلك على ارتداء قفازات دائمًا عند استخدامها. أجري اختبار للمنتج على منطقة صغيرة من الجبس أولًا للتأكد من أنه لن يحدث تغير باللون أو تآكل أو تلف للجبس.  لا تستخدمي أي نوع من المنتجات المُبيضة على الجبس الملون. تتوفر الكثير من المُنظفات المصممة خصيصًا للجبس ويمكن شراء أغلبها من متجر الأدوات المنزلية. تأكدي من اتباع تعليمات الشركة المُصنعة واتباع إجراءات السلامة وتتضمن العلامات التجارية لمنتجات تنظيف الجبس ما يلي:  زيب جو جون ديكسن داك. تأكدي من غسل المنطقة جيدًا والانتظار لبضعة أيام قبل استخدام منتج آخر في حالة إذا لم ينجح أحدهم وكنتِ تريدين تجربة غيره. على سبيل المثال: قد يمتزج بيروكسيد الهيدروجين مع الخل لتكوين حمض البيراسيتك وكذلك قد تختلط المنتجات المُنظفة لتشكيل غازات سامة، مثل السوائل الكاوية والأدخنة السامة. تتوفر مواد ملونة التي يمكنكِ استخدامها لإخفاء البقع وجعل الجبس يبدو جديدًا إذا لم تتمكني من إزالة البقع والأوساخ منه. ينبغي أن تكون المنطقة رائعة ونظيفة وإذا لم تكن كذلك، نظفيها بالمُنظف المفضل واتركيها تجف طوال الليل.  صبي كمية صغيرة من مُلون الجبس في وعاء واغمسي فرشاة أسنان نظيفة أو فرشاة الجبس في اللون وادهني الجبس باستخدام حركات متساوية ذهابًا وإيابًا.  أزيلي الطلاء الزائد بمنشفة ورقية واتركيها تجف حسب تعليمات الشركة المنتجة.

english_section_name: Cleaning With Stronger Products

summary: امسحيه بالكحول. رشي الجبس ببخاخ واقٍ من العفن. جففي الجبس بعد كل استخدام. أبقِ الحمام جافًا. سدي الجبس.

document: من إحدى الطرق السهلة لوقاية الجبس من الاتساخ هي تنظيفه بمادة تمنع تكون العفن الفطري والرطوبة، وتتمثل تلك المادة في الكحول. امسحي الجبس مرة أسبوعيًا بالكحول المحمر باستخدام قطعة قماش نظيفة. تتوفر العديد من المحاليل البخاخة التي يمكن تحضيرها بنفسك في زجاج بخاخة، مثل الخل والمياه أو المياه وزيت شجرة الشاي أو بيروكسيد الهيدروجين. رشي الجبس بعد الاستحمام مرتين أو ثلاثة مرات أسبوعيًا بمحلول مكون من:  مقدارين متساويين من الخل والمياه. مع ذلك، كوني حذرة من استخدام الخل بشكل مفرط على الجبس لأنه قد يسبب تآكله مع مرور السنين.  مياه و15 إلى 20 قطرة من زيت شجرة الشاي. رجيه جيدًا قبل الاستخدام. بيروكسيد هيدروجين نقي في زجاجة بخاخة. إزالة المياه الزائدة من البلاط والجبس بعد الاستحمام أو الدش من أسهل الطرق لجعل الجبس يبدو جديدًا. امسحي جدران الدوش بمنشفة قديمة أو ممسحة. من الطرق الجيدة الأخرى لمكافحة نمو العفن والعفونة في الحمام هي مسح المياه التي تسمح بنموهما. إذا كان الحمام غير مزود بشفاط، أزيلي الرطوبة من الجو بعد كل دش عن طريق فتح نافذة وتوجيه مروحة نحو النافذة. ينبغي إعادة سد الجبس كل بضعة أعوام. يمكن وضع المادة العازلة على خطوط الجبس باستخدام فرشاة دهن. اتركي المادة تجف ثم أزيليها من البلاط عن طريق مسحها بقطعة قماش أو إسفنجة باتجاه مائل. اتركي المادة العازلة تجف لمدة ثلاث إلى أربع ساعات بعد وضعها وتنظيفها.

english_section_name: Keeping Grout Clean


summary: ضع في اعتبارك تغيير مرشح حمام السباحة. نظف أرضية حمام السباحة وجدرانها. عالج الماء معالجة كيميائية لإزالة تراكم الجزيئات الصغيرة. اضبط معامل القلوية برافع تجاري للحمضية أو ارفع القلوية بالبورق. اصدم حمام السباحة إذا تجاوزت نسب الكلور المختلط (نسبة الكلور الكلي مطروحًا منها نسبة الكلور الحر) 0,3 جزء للمليون. راقب نسب الكلور والبروم على مدى عدة أيام لضمان استقرارها. اضبط القلوية الكلية لحمام السباحة بحمض الهيدروكلوريك أو ثنائي كبريتات الصوديوم. اضبط قساوة ماء حمام السباحة بمواد تزيد يسر الماء. استخدم مروقًا لماء حمام السباحة حسب التعليمات إذا فشلت كل الطرق الأخرى. استخدم جرعة ثانية من المروق أو مادة تصفية قوية وواصل تشغيل نظام الترشيح إذا لم تصفو حمام السباحة. قم بتنظيف الأسطح الصلبة لحمام السباحة بالمكنسة الكهربية والفرك لإزالة أي مخلفات مترسبة من الترويب. اتصل بمختص في تنظيف حمامات السباحة تحسبًا لاستمرار الفشل.

document: ربما تكون طرق الغسل العكسي قد أتلفت وسط الترشيح إذا كان قد تعطل أو كان المرشح رمليًا. من الضروري الاستمرار في صيانة حمام السباحة وعلاج أي عطل بجدية كبيرة. تفقد الأنابيب ووسط الترشيح قبل أن تحدد ما سيستبدل. اشفط أي ركام حر وافرك الجوانب والأرضية بفرشاة واشفط المخلفات الحرة. شغل مرشح حمام السباحة مدة 8-12 ساعة لإزالة أي مخلفات أو أجسام طافية قد تعكر حمام السباحة. تسبب الجزيئات الصمغية الحرة العكارة، وقد تكون عضوية (كالطحالب) أو معدنية (كالكالسيوم الحر). اضبط الكيماويات على هذه النسب وشغل نظام ترشيح حمام السباحة ليوم آخر قبل إعادة الاختبار.   الكلور الحر:1-2 جزء للمليون الكلور المختلط: أقل من 0,3 جزء للمليون معامل القلوية: 7,2-7,8 القلوية الكلية:80-120 جزء للمليون قساوة الكالسيوم:180-220 جزء للمليون (النسب الأعلى من ذلك مقبولة حتى 400 جزء للمليون تقريًا) لا تحاول خلط القواعد أو الأحماض القلوية في حمام السباحة دون وقاية عينيك وجلدك وارتداء قناع التنفس. الكلور المختلط هو الكلور الحر الذي تفاعل مع أحد العوامل في الماء لتكوين الكلورمينات التي تبعث رائحة كلور قوية. يجب أن ترفع مجموعات صدمة حمام السباحة الكلور إلى نسبة تتجاوز 30 جزء للمليون.   إذا كانت مجموعة أدوات فحص معامل القلوية تستخدم ورق عباد الشمس وتنتج لونًا قرنفليًا أو قريبًا منه فقد يكون هذا راجعًا لارتفاع نسب الكلور. عادة ما تحتوي مجموعات الاختبار على كاشف –ثيو كبريتات عادة- يزيل الكلور ويعطيك قياسًا دقيقًا. يمكن أن تقلل نسب حمض الساينوريك المرتفعة فعالية الكلور كعامل تعقيم ويسعك خفضها بالتخفيف. يدل التغير القوي من يوم لآخر على وجود مشكلة قوية في الحاجة للكلور. راقب نسب حمض السيانوريك والذي يعمل كمثبت للكلور لمنع التردي الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية وضع في اعتبارك تفحص جهاز الكلورة أو شراء واحد لتسهيل عملية الحفاظ على اتزان حمام السباحة. أضفه حسب التعليمات الموضحة على العبوة وفقًا لحجم حمام السباحة. يجب توزيع المحاليل وإتمام تفاعلاتها الكيميائية في غضون 6 ساعات من العلاج. كما يمكنك اللجوء للتخفيف بالماء اليسر لزيادة يسر الماء. هذه المواد هي محاليل تجميع تعمل بأفضل صورة في الماء القلوي قليلًا ويستغرق ملاحظة التأثير الكامل عدة أيام.  تختلف قساوة مصادر الماء المحلية بشدة من من منطقة لأخرى ويستطيع المختصون في تنظيف حمام السباحة نصحك بقوتها ونسب تخفيفها. المروقات هي محاليل تجميع ترتبط بالمواد الغروانية في الماء وتخرجها من حالتها المعلقة لتزال بالمكنسة الكهربية أو المرشح. تسمى هذه الكيماويات بالمروبات ويشار للعملية بالترويب.  واصل الترشيح دون توقف حتى يصفو الماء. تذكر أن الإفراط في المروق سيعمل بشكل معاكس لعملية الترويق إذ ستتنافر الجزيئات بدل تجاذبها وسيزيد تركيز المروق. اتبع التعليمات الموضحة على الملصق بالحرف. لا تكرر هذا أكثر من مرتين إضافيتين على مدى أسبوع. عادة ما يكون تغير اللون أو التراكمات أو الصدأ نتيجة قساوة الماء أو تغير القلوية وليس المروبات. يدل تعدد العلاجات الفاشلة في العموم على وجود مشكلة ثانوية غير ظاهرة يستطيع المختص اكتشافها وعلاجها بفعالية وأمان. يمكن أن يسبب تعدد طرق التنظيف تهيج الجلد والأغشية المخاطية للسباحين. احرص ألا تكون أيٌ من عدد التنظيف معطلة.

english_section_name: Treating the Water

summary: تفحص لون الماء وحالة جدران حمام السباحة. قم بشراء مجموعة أدوات اختبار حمام السباحة. افحص ماء حمام السباحة باستخدام مجموعة الاختبار. تفقد مرشح حمام السباحة للتحقق من الأعطال أو تراكم الرواسب. نظف أرضية حمام السباحة وجدرانها.

document: يمكن لنمو الطحالب والعفن وتراكم فضلات أجسام السباحين أن تسبب العكارة جميعها. تجنب السباحة في حمام السباحة وابدأ المعالجة لقتل النمو الحيوي إذا كان الماء أخضر أو ظاهر التلوث. يجب أن تقيس القلوية وقساوة الكالسيوم والكلور الحر والإجمالي والمختلط ومعامل القلوية وحمض السيانوريك. تؤثر كل تلك النسب على صفاء ماء حمام السباحة وأمنه وتعقيمه. تختبر معظم مجموعات الاختبار قليلة الكلفة معامل القلوية ونسب الكلور الحر فقط ما قد يمنحك صورة غير دقيقة للموقف الكيميائي في حمام السباحة. تزداد احتمالات تعكر ماء حمام السباحة نتيجة عاملين أكثر من غيرهما وهما معامل القلوية وقساوة الكالسيوم ورغم أن انخفاض الكلور قد يدل على تلوث حيوي.  يمكن لبدائل تنظيف حمام السباحة الخالية من الكلور كالبروم أن تقاس بفحص DPD. اضرب نسبة الكلور في 2,25. يجب ضرب نسب الكلور الموصى بها أيضًا. يتأثر هذه الاختبار بالتحديد بكثافة عامل التنظيف والبروم أعلى كثافة. يمكن لتراكم الرواسب أن يتعارض مع الترشيح وحجز مادة معينة. لعل محاولات التنظيف السابقة قد أتلفت المرشح. يمكنك تفحص انسداد المرشح بالتحقق مما إذا كانت مضخة الارتجاع تقلل الضغط.  تجنب استخدام طرق الغسل العكسي مع المرشح ذو الفرش الرملي لأن هذا قد يقلل فعالية الترشيح بإرخاء وسط الترشيح وقد تجبر على شراء مرشح جديد. نظف أي ركام حر بالمكنسة الكهربية وافرك الجوانب والأرضيات بفرشاة واشفط أي مخلفات. شغل مرشح حمام السباحة 8-12 ساعة لإزالة أي مخلفات أو أجسام طافية قد تكون عكرت ماء حمام السباحة.

english_section_name: Diagnosing the Problem


summary: ضع لترًا من الماء في إناء. أضف قطرة أو قطرتين من أحد الزيوت العطرية. استخدم الأعشاب المجففة. احرص دائمًا على اختبار حساسيتك لأي عشب قبل استخدامه.

document: اغلِ الماء على البوتاجاز لدقيقة أو دقيقتين أو إلى أن  يتصاعد بخار الماء بكثافة. بعد ذلك ارفع الإناء من على النار. ابدأ بقطرة واحدة لكل لتر من الماء. تمتلك كل من الزيوت العطرية التالية خصائص إما مضادة للبكتيريا أو مضادة للفطريات أو مطهّرة، مما يعني أنها تقضي على البكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى التهاب الجيوب الأنفية:   النعناع - يحتوي النعناع على مادة المنثول التي لها خصائص مطهّرة وخصائص معززة للمناعة.   الزعتر والمرمية والبردقوش - تعمل تلك الأعشاب على تقوية الجهاز المناعي كما تحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا. كذلك تعمل على تنشيط الدورة الدموية عن طريق توسيع الأوعية الدموية.   اللافندر - يعرف اللافندر بأنه عشب مهدئ يحتوي على خواص مضادة للبكتيريا ويمكنه أن يساعد على الشعور بالاسترخاء وتقليل التوتر والقلق.   الجوز الأسود - إذا كنت تعلم أن ما تعاني منه هو التهاب الجيوب الأنفية الفطري، أضِف إلى الماء زيت الجوز الأسود الذي يتميز بخواص مضادة للفطريات والميكروبات وخواص مطهّرة.   زيت شجرة الشاي - يحتوي زيت شجرة الشاي على خصائص مضادة للفيروسات والفطريات وخواص مطهّرة وقد ثبت له قدرته على تخفيف آلام الجيوب الأنفية لدى بعض الناس. إذا لم يكن لديك زيوتًا عطرية يمكنك استخدام نصف ملعقة صغيرة من العشب مجففًا لكل لتر من الماء.  اغلِ الماء لدقيقة بعد إضافة العشب ثم أطفئ النار وانقِل الإناء لمكان آمن في المنزل وابدأ العلاج بالبخار. في أي مرة تجرِّب فيها أحد الأعشاب ينبغي عليك أن تختبره أولًا حتى تتأكد من عدم وجود رد فعل سلبي مثل العطس أو تهيج البشرة. اصنع المزيج ثم ضع وجهك أمام البخار لمدة دقيقة. بعد ذلك أبعِد وجهك عن البخار لمدة 10 دقائق وانتظر لترى. إذا لم تلاحظ ظهور تهيج أو أي رد فعل آخر، أعِد تسخين الماء ثم استخدم علاج البخار بشكل كامل.

english_section_name: Steaming With Herbs

summary: استخدم جهاز ترطيب. استحم بماءٍ ساخن. احصل على كثير من السوائل. اجعل رأسك مرتفعًا.

document: ضع جهاز ترطيب في غرفة نومك أثناء النوم لتحسين صحة جيوبك الأنفية. سوف يعمل هذا الجهاز على توليد البخار وترطيب الهواء، وهو ما سوف يساعد على تنظيف ممراتك الأنفية.  عندما تنسد ممرات الهواء الأنفية فإنك تحتاج للحفاظ على ترطيب تلك القنوات والجيوب. رغم أن الكثير من الناس يعتقدون أنه إن كان الأنف كثير النضج فإن الهواء الجاف يكون هو الحل، إلا أن الهواء الجاف لن يؤدي لشيء سوى زيادة تهيج الأغشية بالقنوات الأنفية. تعد أجهزة الترطيب مناسبة بشكل خاص أثناء الشتاء لأن الهواء في معظم البيوت يكون جافًا جدًا نتيجة لاستخدام أجهزة التدفئة.  يمكن حتى لوضع زجاجة ماء ساخن بالقرب من أذنك أن يؤثر تأثيرًا مشابهًا كما يساعد على سحب سائل الأذن خارجها. أخذ حمامٍ ساخنٍ وطويل يمكن أن يكون له تأثير مشابه لتأثير البخار. الماء الساخن أثناء الاستحمام يجعل الهواء رطبًا ودافئًا مما يساعد في تنظيف الممرات الأنفية المسدودة ويخفف من الضغط على الجيوب الأنفية. يمكنك كذلك الحصول على تأثير مشابه عن طريق وضع كمَّادة دافئة على وجهك للمساعدة في فتح الممرات الأنفية وتخفيف الضغط الذي قد تشعر به في الجيوب الأنفية. قم بتدفئة قطعة قماش رطبة في الميكروويف لمدة دقيقتين أو ثلاث. احرص دائمًا ألا تحرق نفسك. احرص على شرب الكثير من الماء (8 أكواب من الماء يوميًا) لأن ذلك سوف يساهم في تفكيك المخاط ويمنع انسداد الجيوب الأنفية وبذلك يخفف الضغط. يمكن أن يكون من الأسهل نفث المخاط المفكّك. حالما تبدأ في الشعور بالضغط داخل جيوبك الأنفية، ركِّز على ترطيب جسمك. عندما تذهب للنوم مساءً ضع زوجًا من المخدات تحت رأسك حتى تكون مرتفعة. سيجعل هذا تنفسك أسهل ويمنع ارتفاع الضغط داخل جيوبك الأنفية.

english_section_name: Using Other Home Remedies to Relieve Sinus Pressure

summary: ضع لترًا من الماء في إناء. غطِّ رأسك. تنفَّس. استخدم هذه الطريقة مرارًا. احصل على البخار بصورة خاطفة.

document: اغلِ الماء على البوتاجاز لدقيقة أو دقيقتين أو إلى أن  يتصاعد بخار الماء بكثافة. بعد ذلك ارفع الإناء من على النار.  ضع الإناء على طاولة أو مفرش مقاوم للحرارة. احرص على إبعاد الأطفال عن الإناء وقت غليانه وأثناء تصاعد البخار منه. حاول أن تستخدم هذا النوع من العلاج عند عدم وجود أطفال في محيطك. قم بتغطية رأسك بفوطة قطنية نظيفة ثم قرّب رأسك من إناء البخار. أغمض عينيك وأبقِ وجهك بعيدًا عن الإناء بمسافة 30 سم على الأقل لكيلا تحرق نفسك. استنشق الهواء من أنفك وازفره من فمك خمس مرات ثم قلّل الشهيق والزفير إلى مرتين.  افعل ذلك لمدة 10 دقائق أو حتى يتوقف تبخر الماء. حاول نفث المخاط من أنفك قبل وبعد العلاج. يمكنك استخدام البخار كل ساعتين أو كلما سمح لك وقتك بذلك. إذا كنت مشغولًا وليس أمامك فرصة لتسخين إناء من الماء والجلوس أمامه، بإمكانك أن تستنشق البخار المتصاعد من القهوة أو من الحساء الذي تتناوله أثناء تواجدك بالخارج أو أثناء العمل. حتى ولو كان مصدر البخار مختلفًا؛ يظل الهدف والتأثير هو نفسه. في هذه الحالة يمكن أيضًا استغلال جهاز ترطيب الجو في تخفيف آلام الجيوب الأنفية.

english_section_name: Using Steam Only


summary: ابحث عن مواد تثير اهتمامك من أجل قرائتها. فكر بنوع المعلومات التي تريد الحصول عليها. اطلب من أفراد أسرتك وأصدقائك بعض الترشيحات. اذهب للمكتبة أو محل بيع الكتب وشاهد الكتب. جرب الانضمام لنادٍ للكتاب. اكتب قائمة.

document: إن أفضل طريقة لزيادة معدل القراءة لديك هي إيجاد مواد تشوِّقك للقراءة، وأفضل طريقة لتشويقك إلى القراءة هي أن تتشوَّق للأفكار التي تقرأها.  استكشف واقلب جميع الكتب التي لديك واقرأ ظهر الغلاف ثم افتح الكتاب واقرأ السطور الأولى وابحث عن شيء يجذب انتباهك وابدأ في القراءة. إن جذَبك موضوع الكتاب بحق ووجدت نفسك متعلِّق به فقد تجد أنك لا تستطيع التوقف عن قلب الصفحات؛ فالقراءة عادة تثقيفية إلا إنها عادة ممتعة ومشوقة جدًا في كثير من الأحيان. يقرأ الإنسان من أجل أن يملأ عقله بالأفكار والمعلومات، لذا ما الذي تريد التفكير به؟  فكر بقراءة الكتب العلمية أو المعلوماتية مثل كتب التاريخ أو السياسة أو العلوم أوالاقتصاد، وتُعد تلك طريقة رائعة لتبدأ بالتفكير بعمق عن الأنظمة التي تعمل بالعالم من حولك. يمكنك أن تقرأ بمختلف المجالات دون أن تتعمق أو أن تختار مجالًا أو مجاليْن وتتعمق بهما. فكِّر في قراءة الأدب من مختلف الثقافات بدءًا من أدب العصور القديمة مثل الإلياذة والأوديسا إلى الكلاسيكي مثل شكسبير وحتى المعاصر مثل نجيب محفوظ؛ فالأدب يُبصِّرنا بالكثير عن النفس البشرية وعن وضع الإنسان بتلك الحياة، فاقرأ عن الانتصارات والهزائم وعن الأفراح والأحزان وعن الحقائق والأكاذيب وتفاصيل الحياة الإنسانية حتى أنك قد تجد نفسك أمام لمحة من حياتك أنت شخصيًا. فكر في قراءة الأخبار. يمكنك أن تشترك بالجريدة اليومية أو تقرأ عن الأحداث الجارية على الإنترنت، وتختلف مقالات الأخبار من المقالات المختصرة البسيطة والتي يمكن حتى أن تعرض أخبارًا عن الفنانين أو أخبارًا مضحكة وصولًا إلى الأخبار العميقة المطولة التي تتناول قضايا كبيرة، وبالطبع ستمنحك متابعة الأخبار مادة جيدة تتحدث عنها مع أصدقائك أو زملائك وتدخل في نقاشات ذات معنى، لذلك تابع الأحداث الجارية جيدًا. جرب قراءة القصص من الأصناف المختلفة مثل القصص الخيالية أو الرومنسية أو الرعب أو الخيال العلمي، كما تُعد قصص الجرائم مثل أجاثا كريستي طريقة جيدة لإثارة خيالك وتشويقك من خلال الألغاز بالإضافة إلى الهروب من ملل الحياة اليومية الواقعية. اقرأ الشِعر أو الفلسفة أو المجلات أو القصص التي يكتبها القراء أو مقالات ويكي هاو أو أي شيء يحفِّز خيالك ويجعل تفكيرك أعمق. اسأل من تعرفهم وتثق بآرائهم عن الكتب التي قرأوها ووجدوها عميقة أو مكتوبة بطريقة جيدة.   قد يأتي ذكر بعض الكتب أو المقالات أثناء حديثك مع الآخرين فلا تخجل من أن تسأل عنهم، لأنه إن ذُكِر كتاب ضمن مناقشة ما فهناك احتمال كبير أن يكون كتابًا جيدًا. لا تخجل من استعارة الكتب، واعلم أن شبكتك الاجتماعية هي أكبر مكتبة سيُتاح لك الاستعارة منها، لذلك متى رأيت كتابًا أعجبك بمكتبة أحد أصدقائك فتحدَّث مع صديقك بشأنه وأظهِر اهتمامك بالكتاب، وإن سار النقاش على ما يرام اطلب من صديقك استعارته. اختر كتابًا من القوائم الموجودة على الإنترنت مثل "أفضل الكتب بالقرن العشرين" أو "الكتب الكلاسيكية التي يجب على الجميع قرائتها"، وبالطبع تحمل تلك القوائم طابع شخصي لكنها ستعطيك فكرة عن كتب جيدة أعجبت الكثير من القراء فاختر ما يثير اهتمامك من بينها. في المرة القادمة التي تجد لديك بعض الوقت اذهب للمكتبة العامة أو محل بيع الكتب وتفحَّص الأرفف وأمسِك بالكتب التي تجذب انتباهك وألزِم نفسك بالعودة إلى منزلك وأنت تحمل معك كتابًا تُلزِم نفسك بقرائته.   لا تخشَ من أن تشرُد بالمكان فإن أعجبك كتابًا بالذات فاحمله من على الرف وتصفَّحه، فالمكتبات ومحلات بيع الكتب تمنحك مكانًا لطيفًا لاستكشاف ذوقك في القراءة. يمكنك عمل اشتراك سنوي بالمكتبات حيث يمكنك الدخول بسهولة أو يمكنك الدخول بأجر رمزي، ويمكنك تصفُّح الكتب داخل المكتبات مثل مكتبة الإسكندرية بمصر دون شروط فيما عدا المجموعات الخاصة التي تحتاج لإذن من الموظف. بالرغم من أن الانضمام لنادٍ للكتاب أمر تطوعيٌ إلا إنه سيمنحك النظام الذي تحتاجه لمساعدتك على تكوين عادة القراءة والاستمرار عليها.  يُعد الالتزام المجتمعي طريقة رائعة لإجبار نفسك على قراءة المزيد، كما أنك ستتفاعل أكثر مع الكتاب الذي تستطيع أن تتناقش عنه مع بعض أصدقاءك. جرب الانضمام لنادٍ للكتاب على الإنترنت وهو لن يكلفك شيئًا وليس مُلزِمًا بقدر النوع الآخر الذي يستلزم الحضور الحقيقي، لأن الانضمام لنادٍ للكتاب على الإنترنت سيمكِّنك قراءة ما يتسنَّى لك بالرغم من أنك قد تجد أنه لابد أن تقرأ قدرًا معينًا على الأقل حتى تستطيع مواكبة باقي المجموعة. إن لم تجد نادٍ للكتاب على الإنترنت يناسب اهتماماتك فيمكنك إنشاء واحد مع أصدقائك أو أفراد أسرتك ممن لديهم شغف بالقراءة، فإن كنتم تحبون القراءة في المجالات نفسها مثل الخيال العلمي أو الفلسفة مثلًا فاقترح عليهم أن تقرءوا الكتاب نفسه بالوقت نفسه وتتناقشوا عنه مع بعضكم البعض. ضع في اعتبارك أنه بالرغم من أن فكرة نادي الكتاب تمنح عادة القراءة الخاصة بك إطارًا اجتماعيًا لطيفًا إلا إنه قد ينتهي بك الأمر بقراءة كتاب لا يعجبك كثيرًا لمجرد أن المجموعة اتفقت عليه، وعلى صعيد آخر قد تتفتَّح لك آفاق جديدة بسبب قراءة أشياء لم تكن لتقرأها من تلقاء نفسك. اكتب عناوين خمسة إلى عشرة كتب ترغب بقرائتها بشدة والصق القائمة على الحائط بغرفتك ثم ضع علامة عند كل كتاب تقرؤه.  حدد لنفسك "مهامًا" مثل: إنهاء تلك الكتب بحلول هذا التاريخ وعلى الأرجح أنك ستنجز تلك المهمة. حدد لنفسك مكافأة بسيطة عن كل كتاب تُنهي قرائته مثل أن تذهب للغداء بالمطعم الذي تحبه أو تشتري شيئًا طالما أردت أن تشتريه أو حتى بأن تشتري كتابًا جديدًا، وسيمنحك ذلك الأمر الحافز لتستزيد من القراءة حتى وإن كان من أجل نفسك فقط. يمكنك تجربة تطبيقات سجلات القراءة التي تساعدك على تسجيل التاريخ الذي بدأت بقراءة الكتاب به والصفحات التي وصلت إليها عند كل جلسة قراءة وهكذا مثل تطبيقReadMore وهذا هو الرابط الخاص به (http://readmoreapp.com/). كما يوجد موقع Goodreads والذي يحقق الهدف نفسه بالإضافة إلى شبكته الاجتماعية والاستفادة من تعليقات الغير على الكتب.

english_section_name: Motivating Yourself to Read

summary: خصص الوقت للقراءة. كن حاضرًا. اقرأ بمكان هادئ. اجعل القراءة عادة لديك. جرب قراءة الكتب الإلكترونية. جرب أن تستخدم تطبيقات القراءة السريعة.

document: اجعل وقت القراءة للقراءة فقط ولا شيء غير القراءة، واجعل لنفسك محفزات على القراءة، واربط عادة القراءة لديك ببعض الأشياء الروتينية التي تحدث خلال يومك.  اقرأ وأنت مستقل المترو أو الحافلة في طريقك إلى العمل مثلًا واقرأ أثناء تناولك الوجبات واقرأ أثناء استخدامك المرحاض واقرأ على السرير قبل خلودك إلى النوم، ثم اقرأ أيضًا وقتما تجد 10 دقائق لن تفعل فيهم شيئًا حينها ستبدأ القراءة في أن تصبح عادة لديك. ابدأ يومك بقراءة عدد معين من الصفحات لنقُل من 10 إلى 20 صفحة كل صباح.  والتقط الكتاب عندما تستيقظ أو ابدأ بالقراءة وأنت ترشف قهوتك الصباحية؛ المهم أن تجعل القراءة هي أول شيء تفعله بالصباح قبل أن تداهمك مشاغل الحياة ومشاكلها وتشغل عقلك وتفكيرك. اقرأ قبل النوم، وقد لا ترغب في قراءة بعض المعلومات الثقيلة أو المعقدة قبل النوم لكن يمكنك الاسترخاء بقراءة القصص أو الروايات قبل النوم، كما أنها طريقة جيدة لتكوين عادة القراءة. حاول أن تقرأ لنصف ساعة على الأقل في الجلسة، واترك نفسك حيث تأخذك الصفحات حتى لا تفكر بشيء آخر بالحياة، إن كان لديك موعد أو مكان ينبغي الذهاب إليه فاضبط المنبه لكن امنع نفسك من النظر إلى هاتفك،  فالهدف هنا هو أن تُحقق حالة من القراءة المتدفقة. كن حاضرًا بذهنك وعِش اللحظة وركز على الكلمات التي تملأ الصفحة أمامك لا غير.  اجلس بمكان تشعر فيه بالراحة وانسَ نفسك وانغمس بما تقرؤه، وافصل نفسك عن الأفكار التي تطرأ عليك عن الماضي والمستقبل وحاول ألا تفكر بالعمل، فستجد الوقت لكل ذلك لاحقًا وستقوم بكل ما تحتاج للقيام به لاحقًا، لكن ما تفعله الآن هو القراءة. اضبط هاتفك على الوضع الصامت بل فكر في أن تُطفئه إن لم تكن بحاجة إليه في الوقت الحالي، أما إن كان لديك موعد أو مكان ينبغي عليك الذهاب إليه فاضبط المنبه ليرن في الموعد حتى لا تكون بحاجة لتتفقَّد هاتفك كثيرًا. قبل أن تبدأ في القراءة أنهِ أي مهام قد تشتت انتباهك مثل إطعام حيوانك الأليف وتفقُّد بريدك الإلكتروني وإخراج القمامة وترتيب المنزل من حولك حتى يصبح ذهنك صافيًا بدوره. اقرأ بعيدًا عن الناس والسيارات والضوضاء وستجد أنك تستطيع الاستغراق في القراءة بسهولة أكبر.  اقرأ في الحديقة أو في المكتبة أو بغرفة هادئة. اقرأ بالمنزل أو بالمقهى، المهم أن تختار مكانًا يجعلك تنسى العالم من حولك. أغلِق التلفاز وأغلِق متصفح الإنترنت وأبعِد نفسك عن أي معلومات قد تشتت انتباهك حتى تستطيع أن تتعمق بالكتاب الذي بين يديك. إن لم تستطع أن تجد مكانًا هادئًا فضع سماعات الأذن لتسدّ أذنيْك عن الضوضاء المحيطة بك، ويمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة بصوت منخفض أو حتى يمكنك سماع أصوات الطبيعة مثل صوت المطر والطيور وهكذا على مواقع مثل موقع Rainymood وهذا هو الرابط الخاص به (http://www.rainymood.com/) أو موقع Simply Noise وهذا هو الرابط الخاص به (http://simplynoise.com/). كلما قرأت أكثر، كلما أصبح الأمر أسهل عليك.  التزم بالقراءة كل يوم لمدة أسبوع حتى وإن كنت ستقرأ لمدة 20 دقيقة فقط خلال اليوم، وبعد أن تنفِّذ التزامك بالقراءة كل يوم لمدة أسبوع، التزم بالقراءة كل يوم لمدة شهر، وزِد الكمية التي تقرؤها في كل جلسة تدريجيًا. ابدأ بشيء بسيط ولا تضع لنفسك مادة تعجيزية وثقيلة لتبدأ بها وإلا ستلجأ إلى التسويف، بل ابدأ بقراءة شيء أنت تعلم أنك تستطيع إنهاؤه وانتهِ من قرائته بالفعل، ومن ثَمَّ تعزز الثقة بنفسك وترتقي ببطء إلى مواد القراءة الأكثر تعقيدًا إن أردت. جرب أن تُقسِّم قراءاتك إلى كميات تفصلها فواصل طبيعية مثل أن تلتزم بأن تُنهِي فصلًا في الكتاب خلال جلسة القراءة أو اقرأ حتى تصل للمكان الذي تستطيع التوقف عنده دون الإخلال بتدفق المعلومات في الكتاب. إن كنت تقرأ قصة مغامرات مثلًا فانتظر حتى تخلد الشخصيات للنوم قبل أن تترك الكتاب من يدك. انغمس في القراءة دائمًا. يمكنك شراء الأجهزة المخصصة لقراءة الكتب الإلكترونية مثل جهاز كيندل "Kindle" أو تحميل الكتب على هاتفك أو حاسوبك وقرائتها.  قد تناسبك الكتب الإلكترونية إن كنت ممن لا يحبون أن يحملوا معهم كتابًا ثقيلًا أينما ذهبوا، لذلك يمكنك حمل مكتبة كبيرة ومتنوعة داخل جيب بنطالك بحيث يمكنك القراءة كلما كانت لديك دقيقة متاحة للقراءة وحيث تبدأ أيضًا من السطر الذي توقفت عنده. يوفر موقع "Project Gutenberg" آلاف الكتب الأجنبية الإلكترونية المجانية للتحميل والقراءة. تساعد تلك التطبيقات الإنسان على أن يقرأ سريعًا بوقف عملية القراءة الصامتة قبل النطق (وهي عملية نطق الكلمات بصوت مسموع داخل رأسك بينما تقرؤها) حيث يقرأ المخ بإيقاع سريع جدًا حين يتخلص من تلك العادة.  يقرأ الإنسان الطبيعي بمعدل 200 كلمة في الدقيقة، لكن تسمح لك تطبيقات القراءة السريعة بزيادة معدل الكلمات الذي تقرؤه في الدقيقة من معدل بطيء جدًا (أقل من 100 كلمة في الدقيقة) إلى معدل سريع بطريقة مذهلة (حتى 1000 كلمة في الدقيقة).  وتوجد بعض تلك التطبيقات على الإنترنت مثل تطبيق Spritz وهذا هو الرابط الخاص به (http://www.spritzinc.com/) أو Spreeder وهذا هو الرابط الخاص به (http://www.spreeder.com/). ضع في اعتبارك أنك كلما كنت مسرعًا في قراءة المعلومات كلما كان تحصيلك لها أقل، فهناك سبب حقيقي وراء المعدل الطبيعي الذي نقرأ به، فتطبيقات القراءة السريعة مفيدة جدًا من أجل المرور مرور الكرام على كميات كبيرة من المعلومات بسرعة لكنها قد لا تنفعنا في فهم كل ما نقرؤه.

english_section_name: Making Time to Read


summary: واجه الإهانة مسبقًا. تحكم في الموقف. تجنّب السخرية من الآخرين تمامًا. أبلغ عنهم.

document: كما تقول المقولة: "الهجوم خير وسيلة للدفاع" من طرق تجنّب التعرض للمضايقات هي إيقافها قبل أن تبدأ إذا كنت تظن أنك قادر على فعل ذلك. إذا كنت تتعرض دائمًا للمضايقة من قبل شخص معين في الحصة الرابعة مثلًا، حاول أن توجه له الكلام عند الجلوس. بنبرة صوت مازحة وعادية قل له شيئًا مثل: "آه، إنها الثانية مساءً. حان وقت التحدث عن شعري مرة أخرى." الخدعة هنا هو جعل الشخص المتسبب في المضايقات يبدو متوقعًا ومملًا.  إذا تمكنت من جعل أصدقاء الشخص يضحكون معك، يمكنك صد المضايقات وردها على المتحرش. عادًة ما يقوم الأشخاص الذين يقومون بمضايقة الآخرين بالتنقل في مجموعات حيث يقوموا بمضايقة بعضهم البعض أيضًا. آخر ما يريد المتحرش في فعله هو التعرض للإحراج أمام أصدقائه. إذا كنت تشعر بثقة كافية للتحكم في التقنيات العنيفة، يمكنك أن تحاول أن تتولى زمام المحادثة مرة أخرى. قد تتمكن من تهدئته إذا فكرت في دافعه الداخلي لمضايقتك كما أنك ستتمكن من الوصول إلى طريقة أخرى لحل الموقف دون الشجار معه إذا عرفت سبب مضايقته لك.  في كل مرة يسألك فيها المتحرش سؤالًا، رد عليه ردًا ليشرح موقفه. ("لماذا تظن ذلك؟" أو "ماذا يجعلك تظن أنني فعلت ذلك؟") احذر من فقدان السيطرة على أعصابك أو التصرف بطريقة تجعلك تبدو ساخرًا لأن ذلك سيجعلك أكثر غضبًا. أنت تفقد احترامك عندما تضايق الآخرين حتى إذا كنت تضايق الأصدقاء الذين يقومون بمضايقتك. إذا بدأت في مضايقتهم، سيظنون أن ذلك جزء من اللعبة. يستمتع بعض الأطفال بالمضايقات ولا مانع لديهم في القيام بها أو التعرض لها. في اللحظة التي تبدأ فيها في مضايقة الآخرين، يصبح الأمر منصفًا. دافع عن نفسك لكن لا تكن قاسيًا. إذا ساء الوضع وفشلت في إيجاد طريقة للسيطرة عليه، قد تحتاج إلى التحدث مع والد أو مدرس. قد يتمكنوا من إيجاد طريقة للتعامل مع الوضع دون أن يشعر أحد أنك أنت من أبلغت عن الأمر.  يجب أن تتوخى الحذر عند اتباع تلك الطريقة لأنه إذا عرف المتحرش أنك أنت من قمت بالإبلاغ عنه سيعاملك بطريقة أسوأ. سلامتك النفسية وعافيتك أهم بكثير من سمعتك. إذا كنت تظن أن المتحرش قد يستخدم العنف، أنت مدين لنفسك وللأطفال الآخرين الذين يتعرضون لمضايقاته بأن تبلغ عنه.

english_section_name: Dealing with Bullies

summary: تعلّم أن تضحك على نفسك. تصرّف بثقة. استخدم الأمر لصالحك. تجاهل الأمر.

document: يصعب فعل ذلك عندما تشعر بالإحراج وعدم الثقة بالنفس، لكنها خطوة هامة للغاية. أحيانًا ما يكون الأطفال قاسيين، وعادًة ما يكونوا أقل حرصًا عند التعامل مع بعضهم البعض مقارنًة بالكبار. إذا ظهر عليك الغضب، سيخرج ذلك صفة التحرش في بعض الناس وسيضايقونك بشكل أسوأ.  من المهم أن تتعلم أن تضحك على نفسك عندما تقوم بخطأ واضح في العلن، مثل إيقاع مشروبك أو التعثر في شيء أو إيقاع شيء ما كنت تحمله. لاحظ كيفية تعامل الأطفال المشهورين مع الموقف. عادًة ما سيقومون بإلقاء نكتة عن الموقف ("ماذا بي اليوم؟ أتعثر بكل شيء!") وفي الغالب سيقوم أصدقائهم بمضايقتهم بسبب حماقتهم؛ يحدث ذلك في مجموعات الأصدقاء "المشهورة" أيضًا. بعد دقيقة سيقوم الشخص بتقليب عينيه وإخبار أصدقائه أن يتوقفوا عن فعل ذلك ثم سيبدؤون في التحدث عن شيء آخر. التمس العذر لنفسك. نقوم جميعًا بأشياء محرجة من حين إلى آخر، فحاول أن تخرج الأمر من رأسك وأن تتجاوزه بصدق. سيعطي ذلك من حولك فكرة أن ما حدث لم يعد شيئًا مهمًا. سيشعرك ذلك بالغرابة في بداية الأمر، لذا كل ما عليك فعله هو إجبار نفسك على ذلك. يصبح الأمر أسهل مع قليل من الممارسة! لا تحتاج بالضرورة إلى الشعور بالثقة بالنفس طوال الوقت، لكن ابذل قصارى جهدك حتى تبدو كذلك؛ إذا بديت أكثر ثقة، ستقل فرص تعرضك للسخرية. يجد الناس الثقة بالنفس شيئًا مخيفًا. إذا توقعوا ما ستقوله، لن يخاطروا بمضايقتك، حيث إنهم يعلمون أنهم سيبدون مغفلين إذا كان لديك رد ذكي.  حاول أن تبطأ حديثك. عندما تشعر بالتوتر، ستتحدث بشكل أسرع، لذلك أبطأ حديثك وستبدو أكثر ثقة.  راقب لغة الجسد الخاصة بك. قد يبدو الأمر سخيفًا، لكن حاول أن تقف مستقيمًا مع إرجاع كتفيك إلى الخلف ورفع ذقنك إلى أعلى. لن يجعلك ذلك تبدو أكثر ثقة فقط، بل سيجعلك تشعر بمزيد من الثقة بالنفس أيضًا.  افتح محادثة مع جارك كبير السن أو أحد أصدقاء والدك أو أخو صديقك الصغير. تحدث مع الأشخاص الذين تعلم أنهم لن يقوموا بمضايقتك وعندما لا يكون أصدقائك حولك ليجعلوك تشعر بالتوتر. كلما مارست الأمر، أصبح التحدث مع الأشخاص في المواقف التي تبعث على التوتر أسهل. لاحظ أن الناس لا ينتبهون إلى كل ما تفعله كما تظن. كل الأطفال حولك حتى – المشهورون منهم – مولعون بأنفسهم. هم مشغولون جدًا في القلق بشأن قول أي شيء غبي حول شخص هم معجبون به أو أن أصدقائهم سيلاحظون أنهم يمرون بيوم شعر سيء، وبالتالي هم ليسوا منتبهين لك. لا تقلق بشأن نظر الجميع إليك عندما تدخل الغرفة بمفردك ففي أغلب الحالات لن يفعلوا. أحيانًا ما يمكنك أن تحول المضايقات إلى ميزة، إذا كان شيئًا لا يضايقك كثيرًا أو إذا كنت تشك أنك تتعرض للمضايقة بسبب غيرة أحدهم منك. أحد تلك الأمثلة هي عندما يقوم الشباب بمضايقة أصدقائهم الشباب لارتدائهم ملابس أنيقة، خاصًة إذا ظنوا أن هذا الشخص يحاول أن يثير إعجاب فتاة. بدلًا من الشعور بالغضب، يمكن أن يستخدم الأمر لصالحك عن طريق أن يقول شيئًا مثل، "نعم، هذه حلة جديدة، وأبدو رائعًا فيها أيضًا!" هناك خدعة في تلك الطريقة، لكن إذا تمكنت منها، ستكون قد حصلت على طريقة فعّالة للغاية في عدة مواقف اجتماعية محرجة. أثناء تعرضك للمضايقة، حاول أن تبدو متضايقًا لكن ليس غاضبًا. فكّر بداخلك "حسنًا يا أطفال. انتهى اللعب، اكبروا."  لا تتجاهل مزاحهم تمامًا، وإلا سوف تبدو غاضبًا وأنك تأخذ المزاح على محمل الجد. لا توافق على ما يقولون والحط من قدر نفسك وإلا سوف تشجعهم على أن يصبحوا أكثر وقاحة.

english_section_name: Minimizing the Teasing

summary: أخبرهم أن الأمر يضايقك. اسأله ما إذا كان هناك شيئًا يضايقه. توصل إلى سبب قيامه بذلك. كن مستعدًا لتجاوز الأمر.

document: المضايقات البسيطة هي أمر طبيعي بين الأصدقاء، لكن إذا كان الأمر يحدث كثيرًا لدرجة تضايقك، هذا يعني أن الأمر قد خرج عن السيطرة. قد لا يعرف أصدقائك مدى تأثير الأمر سلبيًا عليك، لذلك تأكد من مواجهة كل صديق بمفرده بعيدًا عن المجموعة. إذا حاولت أن توقف الأمر أثناء حدوثه، قد يجعل ذلك المضايقات أسوأ.  كن واضحًا بشأن توقعاتك. هل ضايقك موقف محدد؟ ماذا كان يمكن أن يغير أو تغير بشأن ما فعله بطريقة تجعلك لا تمانع الأمر؟ تذكّر أن المضايقة تعد جزءًا من شخصية بعض الناس. قد لا يتمكن صديقك من التوقف عن مضايقتك تمامًا، لذلك لا تحاول أن تدفعه إلى قطع الوعود التي تعلم أنه لن يتمكن من الالتزام بها حيث سينتهي بكما الحال بكراهية بعضكما البعض. حاول أن تكون محددًا. إذا كان هناك موضوع معين تشعر بالحاجة إلى جعله من الخطوط التي لا يجب تخطيها، اسأله ما إذا كان سيتوقف عن مضايقتك بشأنه. أو إذا كان أحد أصدقائك يدفع صديقك دائمًا، اسأله ما إذا لاحظ ذلك من قبل واطلب منه أن ينتبه إلى الأمر في المستقبل. تجنّب الإلقاء باللوم على صديقك لأن ذلك سيجعله يتصرف بطريقة دفاعية. تجنب قول أشياء مثل: "لماذا تضايقني دائمًا؟" جرب أن تقول شيئًا مثل: "يضايقني الأمر كثيرًا عندما يسخر الناس مني بشأن وزني، هل يمكنك دعمي عندما يبدأ الجميع في فعل ذلك؟" أخبره أنه طالما يحاول أن يحسن الأوضاع، ستسامحه. قل شيئًا مثل، "نحن أصدقاء منذ مدة طويلة، أليس كذلك؟ هذا هو الشيء الوحيد الذي يضايقني. إذا كان بإمكانك أن تتوخى الحذر في المستقبل، لن تواجهنا أي مشاكل." إذا كنت تعلم أنك أحيانًا ما تبالغ في ردة فعلك تجاه المضايقات أو إذا كنت تواجه صعوبة في الضحك على الأشياء في المواقف التي تعلم أنك يجب أن تضحك فيها، أخبر صديقك أنك تعمل على الأمر. قل: "أعلم أنني أحيانًا ما أكون شديد الحساسية وأحاول أن أحسن الأمر. هل يمكنك أن تكون ألطف معي حتى تزيد قوة تحملي للنقد؟"  لكن لا تسمح بمرور الأمر إذا كان يتصرف بوقاحة. أحيانًا ما يغطي الأشخاص تحرشهم عن طريق قول "اضحك!" أو "استخدم حس دعابتك!" لا تلم نفسك إذا كان هذا ما يحدث. أحيانًا ما يستخدم بعض الناس المضايقات لأن لديهم مشكلة معك وليس لديهم الشجاعة الكافية لمواجهتك بالأمر. سيحاولون إدخال الأمر في المحادثة والتظاهر بأنها دعابة. إذا كنت تشك أن هذا هو الوضع، خذ صديقك جانبًا وتحدث معه بمفردك واسأله ما إذا كان هناك شيء يرغب في التحدث معك عنه. أخبره أن سخريته دخلت في طور المضايقة الموجهة مؤخرًا وأنك ترغب في معرفة السبب.  استخدم هذا الأسلوب مع الأصدقاء الذين بدأوا فجأة في مضايقتك أو إذا بدأت المضايقات الخفيفة الطبيعية أن تصبح قاسية. قد يكون كل ما في الأمر هو سوء تفاهم بينكما وستتوقف المضايقات تمامًا فور تسوية الأمر. أحيانًا ما يضايقك أصدقائك بسبب شعورهم بالتهديد منك. إذا كان صديقك يظن أنك قد أصبحت أكثر شهره منه. فهذا يعني أنه يحاول فقط أن يحظى بانتباه المجموعة حتى إذا كان هذا الانتباه سلبيًا. يظنون أنهم إذا تمكنوا من جعلك تشعر أنك صغير الشأن وسيصبحون أفضل شأنًا.  إذا كنت تتعرض للمضايقات بشكل أزيد من المعتاد ولا تعلم السبب، قد يكون الأمر أن الناس قد بدأوا في رؤيتك كشخص أكثر جاذبية أو أكثر ثقة بالنفس مما كنت عليه. في تلك الحالة، لا تتضايق فقد يكون ذلك شيئًا جيدًا! فكر فيما إذا حدث شيء في حياة صديقك جعلته يشعر بفقدان الثقة بالنفس. قد يكون سبب تصرفه بطريقة مهينة هو أنه يحاول أن يبعد الانتباه عن نفسه وقد لا يكون الأمر متعلقًا بك على الإطلاق. تجنّب التهويل من شأن الأمر ولا تطلب اعتذارًا. سيعتذر لك الصديق الجيد دون أن تطلب منه ذلك عندما يعلم أنك مستاء بالفعل. لكن إذا حاولت أن تدفعه إلى الشعور بالسوء في حين أنه يشعر أن الأمر بسيط، سيكرهك لذلك. إذا أردت أن تحافظ على صداقتك به، أخبره أنه طالما كان مستعدًا لتقليل المضايقات، ستعود المياه إلى مجاريها بينكما. إذا استمر في مضايقتك بعد أن وافق على أن يتغير، قد تحتاج إلى التفكير في إنهاء العلاقة. الحفاظ على العلاقات المسممة في حياتك يسبب ضغطًا عصبيًا دون داعي.

english_section_name: Improving Your Friendships

summary: تعلم أن ترد المضايقات. ألق بالأمر عليهم بخفة. دوّن ملاحظات. استخدم طريقة "نعم، و…".

document: من مهارات الحياة الهامة هي القدرة على رد المزاح مع الآخرين دون أن تكون شديد الوقاحة. السخرية من الآخرين بقدر معين هي جزء من الحياة. إذا كنت قادرًا على المزاح قليلًا ويمكنك أن تعطي بقدر ما أخذت فلن يضايقك الآخرين كثيرًا. يضايق بعض الناس أصدقائهم بل وشريكهم أيضًا بدافع الحب حيث إنهم يظنون أن هذا مضحك. سيقدرونك هؤلاء إذا تمكنت من رد السخرية دون الشعور بالغضب. إذا بدأ أحد أصدقائك أن يضايقك بشأن شاب ما مثلًا، يمكنك أن تقولي "لماذا أصبحت مهتمًا فجأة بحياتي العاطفية على أي حال؟" أو إذا سخر أحد من مظهرك يمكنك أن تقولي شيئًا مثل "منذ متى أصبحت قصة شعري هي محور الحديث في هذه المجموعة؟". انتبه جيدًا عندما تقضي الوقت مع شخص بارع في رد النقد وقادر على صد المضايقات باستخدام عبارات ذكية. لاحظ كيف يتعامل مع الأمر والأشياء التي يقولها وردود الأفعال التي يحظى بها. عند تعرضك للمضايقات، يمكنك أن تفكر بداخلك، "ماذا كان ليقول ذلك الشخص في هذا الموقف؟" قد يضايقك أصدقائك بسبب شعورهم أنك تتغير مما يخيفهم أنك ستنمو أسرع منهم ويقومون بمضايقتك لأن ذلك أسهل من محاولة التطور معك حيث يمكن أن يكون التغير مخيفًا. إذا تمكنت من مماثلة نكاتهم عن طريق أخذ الأمر إلى مستوى أبعد، يوضح لهم ذلك أنك ما زلت نفس الشخص من الداخل وأنه لا داع للشعور بالتهديد.  يسخر أصدقائك منك بسبب ارتداء معطف جلد جديد بقول "ماذا بك أيها الخطير؟" يمكنك أن تقول "نعم، ولن أكتفي بذلك، بل سأقوم غدًا بالقفز بدرجاتي النارية فوق حوض أسماك القرش". ترتدي وشاحًا جديدًا. يقول صديقك: "هل هذا وشاح صديقتك الحميمة؟" يمكنك أن تقول “نعم.. وأرتدي ملابسها الداخلية أيضًا”.

english_section_name: Teasing Back


summary: أتح للطائر الفرصة لكي يتأقلم على منزلك. قم بالتحدث إليه بصوت ناعم. تحرك ببطء ولطف عند الاقتراب من الطائر.

document: قد يحتاج الطائر إلى إسبوعين لكى يتعود على البيئة الجديدة قبل البدء في ترويضه. قم بوضع قفص الطائر في غرفة مشغولة. قد يبدو واضحًا أن من الأفضل وضع القفص في غرفة هادئة، لكن قد يساعد وضع القفص في غرفة بها ضوضاء على تعود الطائر وشعوره بالراحة تجاه التفاعل الإنساني والأنشطة.  لا تضع القفص في المطبخ. تكون الغازات الناتجة عن أدوات الطبخ غير اللاصقة سامة وقاتلة للطيور. يمكنك معرفة شعور الطائر بالراحة في بيئته الجديدة، إذا لم يرفرف أجنحته عند اقترابك نحوه. إذا وقف متجمدًا على مجثمه، يكون غير متأقلمًا بعد مع البيئة الجديدة ومعك. يعد جزءً ضروريًا لاكتساب ثقة الطائر أن تجعله يشعر بالأمان والاطمئنان عند وجودك حوله. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق التحدث إليه بصوت رقيق. بالطبع، لا يهم  ما الذي تقوله إليه، يكفي فقط أن يشعر إنك هادئًا ومتقبلًا لوجوده في بيئتك. قم بالتحدث إليه خلال اليوم، خاصةً أثناء تغيير المياه والطعام. الطيور بطبيعتهم حيوانات متقلبة. لذلك، يمكن لأي حركات مفاجأة أن تسبب فزعاً للطائر أما الحركات البطيئة والرقيقة تُظهر أنك لا تشكل تهديدًا للطائر.  إذا اقتربت من الطائر، ينبغي أن تكون في مستوى عينه. إذا كنت تقف أعلى مستوى عينه، يمكنك تخويفه. إن الوقوف في مستوى أعلى من الطائر يجعلك تبدو ضخمًا بالنسبة له.  يساعد التحدث بنبرات ناعمة عند الاقتراب من الطائرعلى شعوره بالراحة أثناء تواجدك.

english_section_name: Gaining Your Bird’s Trust

summary: ضع يدك بالقرب من القفص. ضع يدك بداخل القفص. قم بجذب الطائر بواسطة مكافأة الغذاء.

document: يعتبر الترويض باليد من الطرق الشائعة لترويض الطيور. لكن نتيجة الطبيعة المتقلبة للطائر، يمكن أن يشعر الطائر بالقلق تجاه يدك. بالإضافة إلى ذلك، قد تربط الطيور التي تأتي من متجر الحيوانات الأليفة اليد بالمطاردة والمسك.  ينتج عن ذلك خوفهم من مسك الأشخاص لهم.   ضع يدك في مكان بحيث يسهل عليه رؤيتها. للتقليل من توتره، يمكنك التحدث إليه بصوت ناعم أثناء بقاء يدك ثابتة. ضع يدك بالقرب من قفصه لمدة 10 إلى 15 دقيقة ثلاث مرات يوميًا لمدة أربعة إلى سبعة أيام. ينبغي وضع يدك برفق خارج القفص. يحتاج تأقلم الطائر على يدك بعض الوقت والصبر. عندما يصبح الطائر غير متوترًا عند وجود يدك خارج قفصه، قم بتعويده على وجود يدك داخل القفص. من الضروري أن تضع يدك داخل القفص ببطء دون القيام بحركات مفاجأة. عليك أيضًا تجنب الاتصال البصري مع الطائر عند وضع يدك بالقفص، قد يبدو الاتصال البصري المباشر تهديدًا له.  في تلك المرحلة، ينبغي تجنب لمس الطائر أثناء وجود يدك بالقفص. عمليًا، ستحتاج إلى وضع يدك بالقفص كل صباح عند القيام بتغيير المياه والطعام. إذا جعلت ذلك روتين يومي في كل صباح، سوف يشعر الطائر بالاطمئنان تجاه يدك.  قد يحتاج اطمئنان الطائر لوجود يدك داخل قفصه من أيام قليلة إلى عدة أسابيع.  استمر بالتحدث مع الطائر بنبرة هادئة أثناء وجود يدك داخل القفص. إذا ظل الطائر غير مستريحًا تجاه وجود يدك داخل القفص، قد تحتاج إلى إغراءه بواسطة وضع الغذاء في يدك. يعتبر الدخن من الغذاء الشائع لدى الطيور وتعتبر أيضًا الأوراق الخضراء والداكنة مثل السبانخ جيدة للطيور.  أيًا كان نوع مكافأة الغذاء التي تقدمها للطائر، تأكد من تعود الطائر واستمتاعه بالأكل أولًا.  ضع قطعة الغذاء في يدك وقم بتثبيت يدك. يمكن أن تحتاج إلى محاولات عديدة ليستريح الطائر ليدك ويأتي لتناول الغذاء، يعتمد ذلك على طباع الطائر.  ضع بيدك الغذاء من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا، وفي كل مرة تغير فيها الطعام والمياه. في النهاية، سوف ينتظر الطائر مكافأة الغذاء اليومية.  قم بتحريك يدك ببطء نحو الطائر أثناء حملك للغذاء. سوف يتعود الطائر على وجود يدك بالقفص لتقديم الغذاء له يوميًا.

english_section_name: Acclimating Your Bird to Your Hand

summary: قم بتثبيت يدك داخل القفص كالمجثم. قم بتشجيع الطائر على الصعود فوق إصبعك. قم بمكافأة الطائر.

document: يمكنك عمل مجثم بيدك أثناء وجودها بالقفص عن طريق تثبيت إصبع السبابة وطوي باقي أصابعك. قم بتحريك يدك تجاه الطائر بشكل بطيء وغير مخيف ثم قم بوضع إصبع السبابة أسفل مستوى صدر الطائر، فوق قدميه مباشرة. إذا كنت خائفًا من أن يقوم الطائر بعضك، قم بتغطية يدك بواسطة فوطة صغيرة أو ارتدِ قفازًا، لكن ذلك قد يحبط محاولة تأقلم الطائر تجاه يدك. بالإضافة لذلك، قد يخيفه وجود القفاز أو الفوطة على يدك. عند وجود يدك أسفل صدره، اضغط برفق نحو جسده لتشجيعه على الصعود فوق إصبعك. لا تتفاجئ إذا قام الطائر بالقفز والتحليق إلى جانب آخر من القفص. إذا فعل ذلك، لا تطارده داخل القفص. قم بإبعاد يدك وجرب في وقت آخر أو ببساطة اترك يدك بالقفص حتى يهدأ ويقترب من يدك مرة أخرى.  إذا كان يحتاج الطائر إلى تشجيع زائد، احمل الغذاء في اليد الأخرى. قم بوضعها بعيدًا بحيث ينبغي عليه الصعود على إصبعك حتى يصل للغذاء.   يمكنك محاولة القيام بذلك إذا كان باب القفص متسعًا بحيث يسمح بدخول يديك من خلاله. إذا كنت ترغب، يمكنك التحدث للطائر بقول "اصعد لأعلى" أثناء الضغط تجاه جسده. قُل ذلك الأمر في كل مرة تريد منه الصعود على إصبعك.  قم بتثبيت يدك عند صعود الطائر علي إصبعك. قدم له مكافأة الغذاء في كل مرة يصعد على إصبعك حتى لو لمدة قصيرة. كن حذرًا إذا قفز الطائر من إصبعك، أو قام بوضع قدم واحدة على إصبعك.  قم بمكافأته على القيام بأي إنجاز للصعود على إصبعك.  اجعل مدة جلسة التدريب من 10 إلى 15 دقيقة، من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.  بالإضافة إلى تقديم الغذاء المفضل للطائر، يمكنك مدحه عند الصعود على إصبعك.

english_section_name: Teaching Your Bird to Step Up Inside His Cage

summary: قم بإعداد غرفة آمنة للطائر. قم بإعادة ترتيب قفص الطائر، إذا اقتضى الأمر. قم بنقل الطائر خارج القفص. أتح للطائر فرصة للتعود على البقاء خارج قفصه. قم بتدريب الطائر على الصعود على إصبعك في الغرفة. قم بإعادة الطائر إلى قفصه.

document: يعتبر تدريب الطائر على الوقوف على إصبعك خارج القفص مرحلة ضرورية لترويضه. ينبغي إعداد غرفة آمنة للطائر عن طريق إغلاق النوافذ والأبواب، كذلك قم بإخلاء الغرفة من الحيوانات الأليفة والأخطار الأخرى مثل المراوح المعلَّقة.  من الأفضل أن يكون للغرفة باب ذو قفل حتى تتمكن من إغلاقه أثناء تدريب الطائر.  تأكد من أن الغرفة مضاءة ونظيفة ومرتبة.  يعتبر الحمام من الاختيارات الشائعة كغرفة لتدريب الطيور بداخلها. يعتبر قفص الطائر مكان الراحة بالنسبة له. قد يكون إخراجه من القفص تجربة مرعبة له. لذلك قد لا تريد زيادة خوف الطائر أثناء خروجه من القفص بالتنقل من خلال المجثمات والألعاب المختلفة. خذ وقتك في إخلاء الممر من العواقب التي قد تضر بالطائر أثناء خروجه من القفص. أثناء وقوف الطائر على إصبعك، قم بتحريك يدك ببطء للخلف لإخراج الطائر. لا تتفاجئ إذا قفز عند محاولتك إخراجه من القفص، يمكن أن يكون غير مستعد لترك قفصه. إذا فعل ذلك، لا تطارده داخل القفص.  إذا كان باب القفص كبير الحجم بحيث يسع يدك الأخرى، يمكنك وضعها خلف الطائر. يساعد وجود يدك الأخرى كدرع على منع الطائر من القفز أسفل إصبعك، لكن دون محاولة لمسه.  لا تجبر الطائر على الخروج من القفص. حاول أن تكون صبورًا معه. قد تحتاج إلى أيام عديدة للتدريب قبل شعوره بالراحة لفكرة خروجه من القفص. قد يرغب الطائر في العودة فورًا لقفصه.  لا تطارده بيدك إذا فعل ذلك. انتظره حتى يهدأ قبل صعوده على إصبعك مرة أخرى.  إذا لم تكن أجنحته مقصوصة، يمكنه التحليق بعيدًا عند قيامك بإخراجه من القفص. قم بتقريبه ببطء ورفق لاستعادته ثم قم بالتحدث إليه بنبرة هادئة.  قم بمكافأته إذا ظل واقفًا على إصبعك.  اجعل مدة جلسات التدريب قصيرة (10 إلى 15 دقيقة). عند تعود الطائر على بقاءه خارج القفص، خذ الطائر إلى الغرفة مع بقاء ظهرك عكس القفص. عند الذهاب إلى الغرفة، ثبت إصبعك على السرير أو الأرض. إذا قفز من فوق إصبعك، قم بإعادته مرة أخرى.  لتحفيز الطائر، قم بتثبيت اليدين كمجثمات. عند وقوف الطائر على إصبع يدك، اضغط بإصبع اليد الأخرى أسفل صدر الطائر حتى يصعد عليه. بتبادل الأيدي، حرك أصابعك لأعلى وأعلى لتقليد الصعود على الدرج.  قم بمكافأة الطائر بطعام في كل مرة يصعد فوق إصبعك.  قم بممارسة ذلك التدريب مع الطائر لمدة 10 إلى 15 دقيقة مرة أو أكثر يوميًا. بعد انتهاء جلسة التدريب، تحرك ببطء إلى القفص وضعه بداخله. على الرغم من أن الطائر سيرغب في القفز من إصبعك فور عودته لقفصه، ينبغي محاولة وضعه على أحد المجثمات. لفعل ذلك، قم بتثبيت إصبعك بحيث يكون المجثم أمام الطائر وأعلى من يدك.  عندما يصعد الطائر على المجثم، قل له "انزل لأسفل" على الرغم من أنه يصعد على المجثم إلا أن الأمر لابد أن يظل يعبِّر عن نزوله من فوق إصبعك.  قم بإغلاق باب القفص عندما يستريح الطائر بداخل قفصه.

english_section_name: Teaching Your Bird to Step Up Outside His Cage