summary: تقبّلي نفسك. أحبي وضوح الرؤية المصاحب لانقطاع الطمث. فارقي الماضي أكملي من حيث انتهيت. ابحثي عن القوة في الأصدقاء.

document: سيصعب عليك القيام ببعض الأشياء، مثل الحفاظ على وزنك. لكن بدلًا من الشكوى من ذلك، تقبّلي التغيّر. ربما الوقت قد حان لتقبّل نفسك كما هي؟ إذا كنت تواجهين صعوبة في تقبّل تغيير ما، انظري في المرآة وقولي، مثلًا، "أنا أتقبل جسمي الجديد." مع الوقت، ستصدقين نفسك. يعد انقطاع الطمث مفرق طرق، وقتًا لإعادة إحياء نفسك وتغيير تركيزك والبدء في اكتشاف احتياجاتك بشكل أكثر تعمقًا. تكون هذه الفترة هي بداية توقفك عن محاولة كبت احتياجاتك من أجل احتياجات الآخرين والبدء في صنع تغييرات نحو مستقبل إيجابي. . أنتِ تخلفين ورائك أجزاءً كانت مُكملة لما أنتِ عليه كشخص. ابحثي عن طقس لتوديع هذا الجزء من حياتك كشخص بالغ والترحيب بالخطوة التالية من البلوغ.  أقيمي حفلًا لاستقبال فترة انقطاع الطمث! اذهبي في رحلة. ارسمي الوشم المؤقت الذي لطالما حلمتِ به. قبل أن تستولي عليك العقود الأولى من حياتك، ربما كان لديك بعض الخطط لنفسك. الآن هو الوقت المناسب للعودة إلى تلك الأحلام. أعيدي إحياء وظيفة قديمة أو ابدأي في وظيفة جديدة أو ابدأي عملًا تجاريًا. الجئي إلى الأصدقاء الذين يواجهون نفس الشيء أو الأصدقاء الذين مرّوا بانقطاع الطمث.التعبير عما بداخلك من مخاوف في صحبة الأصدقاء الموثوق بهم والمتفهمين يمكن أن يساعد على تخفيف تلك المخاوف وتطمينك أنك بصحبة جيدة.  تشاركوا القصص. ادعموا بعضكم البعض.  اضحكوا معًا.

english_section_name: Embracing Change

summary: اقرأي كتبًا عن انقطاع الطمث. تعلمي ما يجب عليك توقعه. اطّلعي على قصص مختلفة. تحدثي مع نساء أخريات. ثقي فيما تعلمين.

document: احرصي على قراءة الكتب المؤلفة من قبل نساء مررن بانقطاع الطمث أو اللاتي يتعاملن معهن! ستساعدك القراءة عن تجارب نساء أخريات في فهم الاحتمالات العدّة التي يجب أن تتوقعيها من انقطاع الطمث، كما أنه يشعرك بالراحة لأنك لا تمرين بانقطاع الطمث بمفردك. من الكتب الجيدة التي يمكنك أن تبدأي بها هو كتاب " كيف تتخطين سن اليأس؟" للكاتبة جانيت هروود. استخدمي الكتب أو الإنترنت للبحث عن الأعراض الجسدية والعاطفية. ستساعدك معرفة ما يجب عليك توقعه عندما تشعرين بالانزعاج أو عدم الرضا أو نفاذ الصبر. سيساعدك إسقاط هذه التغيرات المزاجية على حقيقة انقطاع الطمث على تخطيها، بدلًا من أن تشعري بأنك أصبحتِ شخصًا نكد فجأة. هناك العديد من القصص عن رحلة انقطاع الطمث الشاقة التي يمر بها النساء، التي عادًة ما تكون منشورة في مجلات النساء. الحقيقة هي أن هذه القصص تلقي الضوء على التجارب غير المعتادة؛ كلما كانت القصة غير معتادة ومدهشة، كلما كانت أكثر استحقاقًا للنشر، لكن هذا لا يعني أنها انعكاس للتجربة الطبيعية. ابحثي عن الكتب أو المقالات التي تعكس تجاربًا جيدة أو حيادية، بدلًا من التجارب السيئة فقط. إذا كنتِ لا تعرفين ما يجب عليك توقعه من انقطاع الطمث، ستكونين أكثر ضعفًا أمام القصص المرعبة وستشعرين بضغط للحصول على علاجات قد لا تحتاجينها بالضرورة وستشعرين بالخوف لاعتقادك بأن التغيرات التي تمرين بها خارجة عن السيطرة. أحد الطرق اللازمة لمكافحة ذلك هو الاستماع إلى شهادة مباشرة من نساء تعرفيهن! سيعرضك ذلك إلى تجارب عديدة! المعلومات هي القوة التي تؤدي إلى الحكمة. كلما اكتسبتِ معلومات عن سن اليأس، ثقي في حدسك ومهارات التفكير النقدي الخاصة بك وجسمك بشكل خاص ليخبروكِ بالمعلومات الصحيحة لك. أنتِ في الغالب تعلمين أكثر مما تظنين!

english_section_name: Becoming Informed About Menopause

summary: خذي قرارًا. تذكري أنك ما زلتِ امرأة. أعيدي إحياء أهدافك. استخدمي تقنيات مضادة للتوتر. الحفاظ على صحتك الجسدية في حالة جيدة.

document: لديكِ خياران: يمكنك مواجهة سن اليأس بغضب وإنكار (لكن لا مفر من حدوثه) أو يمكنك تقبله والخروج بأفضل ما في تلك الفترة الانتقالية لتحضير نفسك لبقية حياتك.  عندما تشعرين باقتراب المشاعر السلبية أو تجدين نفسك تشعرين بهول الأعراض، توقفي وتنفسي. قولي لنفسك، "أنا أتقبل هذا التغيير." في المجتمع المنحاز إلى الشباب، يسهل الوقوع في فخ الشعور بأن في السنوات التالية لانقطاع القدرة على الإنجاب، تقل أنوثتك بطريقة ما. الحقيقة هي أنكِ لستِ أقل أنوثًة! بل في الواقع، انقطاع الطمث هو واحدة من أكثر التجارب التوحيدية للنساء!  استخدمي هذا التغيير كفرصة للتواصل مع النساء الأخريات. يمكنك صنع روابط جديدة ودائمة قائمة على الاحتفاء بالمرأة، عن طريق التحدث مع نساء أخريات عن تلك التغيرات. تعد فترة انقطاع الطمث وقت إعادة تعريف الأدوار والاهتمامات وإعادة إحياء الأهداف للعديد من النساء. تنتهز العديد من النساء هذا الوقت كفرصة للتفكير فيما مضى وفيما يرغبن في تحقيقه في المستقبل.  هل هناك شيء لطالما حلمتِ بفعله؟ هل حان الوقت أخيرًا لإنهاء أو تغيير علاقة عاطفية سلبية؟ هل من الممكن أن يكون الوقت قد حان لوضع نفسك في مقدمة أولوياتك والحصول على ما لطالما حلمت به؟ إذا كنتِ تشعرين بالتوتر أثناء انقطاع الطمث، قد تساهم الهرمونات المضطربة في زيادة هذه المشاعر. بدلًا من اللجوء إلى الحبوب، فكّري في طرق لتقليل التوتر.  هل يمكنك التعامل مع ضغوط العمل بطريقة مختلفة؟ هل يمكنك الاشتراك في صف يوجا أو تأمل أو رياضة؟ يمكن لتمارين التنفس العميق أن تساعد في حالة الهبّات الساخنة. يتطلب الأمر بعض الممارسة لكنه فعّالٌ. العقل السليم في الجسم السليم وسيساعدك بدوره على تجاوز هذه المرحلة الانتقالية. استخدمي الطعام الجيد والماء والرياضة لتحصين نفسك لهذا التغير في حياتك.  استخدمي الطعام كطريقة لتحسين مزاجك. الجئي إلى "الأطعمة المناسبة لسن اليأس" مثل الأطعمة غير المصنعة والفواكه والخضروات والفول والبقول والأسماك والأطعمة الخالية من السكريات، إلخ.   اشربي كمية وفيرة من الماء للحفاظ على ترطيبك. يمكن للتغيرات الهرمونية أن تؤثر على الطريقة التي تحتفظ خلايا الجسم بالرطوبة بها. استخدمي الرياضة كطريقة للحفاظ على مزاج نفسي جيد وصحة جسدية رائعة. أثبتت الرياضة قدرتها على تقليل شدة وتكرار الهبّات الساخنة.

english_section_name: Shaping a Positive Attitude Toward Menopause


summary: أحضر ولّاعة. انزع الغطاء. قم بتعديل البكرة. أدرها إلى اليسار مرة أخرى. أنزلها مرة أخرى وكرر العملية. قم بإشعالها. اجعل اللهب أكبر.

document: يمكنك أن تشتريها من معظم المحلات الصغيرة. يمكنك خلعه أو كسره باستخدام زرادية. أدر بكرة التعديل بالكامل إلى جهة الزائد (الجهة اليمنى في الغالب). ارفع العروة بحيث لا تكون ملامسة للبكرة وأدر العروة بالكامل إلى اليسار. يُمكنك أن تقوم بهذا أكثر من مرة لتقوم بزيادتها إلى أقصى ما يمكن. احذر. من المفترض ان تحصل على نيران طولها يزيد عن 7.5 سم. يمكنك أيضًا أن تقوم بإعادة تعديلها كما تقتضي الضرورة. قم بزيادته قليلًا برش WD-40 أو ديجريسير محركات على اللهب. أمسكهما بعيدًا عن جسمك وبعيدًا عن الأشخاص الآخرين وعن الأشياء القابلة للاشتعال. لأنها سوف تُنتِج نيرانًا كبيرة جدًا.

english_section_name: Using a Lighter (Minimum Flame)

summary: أحضر مُسدسًا مائيًا ذا جودة عالية. أحضر حاملًا حديديًا. غلّف المسدس. املأ المسدس. ثبت شمعة. أشعل الشمعة. أطلق نيران المسدس.

document: يجب أن تكون قادرة على توليد والحفاظ على الضغط بشكل جيد، و تكون مصنوعة من بلاستيك عالي الجودة، وتستوعب مقدارًا مناسبًا من السوائل. ستحتاج إلى حامل حديدي سواء كان مُستقيمًا أو زاويًا على شكل L وهذا يتوقف على نوع المسدس المائي الذي ستستخدمه. ثبّت الحامل بالمسدس، بحيث يكون السطح المعدني المستوي موازيًا لسطح الأرض، ويكون أسفل فوهة المسدس بحوالي 2.5 سم. غلّف المسدس عند الفوهة باستخدام ورق الألمنيوم بحيث تكون الفوهة هي المكان الوحيد المكشوف (ويكون مكشوفًا أقل ما يمكن). هذا سيساعد على حماية المسدس من الذوبان. املأ خزان المسدس بسائل الولاعات. ثبّت شمعة في نهاية الحامل، يمكنك استخدام مادة لاصقة، أو علكة أو غيرها لكن لا تستخدم الصمغ. أشعل الشمعة باستخدام الطريقة التي تفضلها. لا تنس أن تقوم بضخها أولًا.

english_section_name: Using a Super Soaker (Maximum Flame)

summary: ضع روابط مطاطية. ضع الحامل. احصل على سطح لاصق. ثبّتها في الحامل. قُم بالتعديل حسب الضرورة. أشعل الشمعة. قم بالبخ.

document: ضع رابطين مطاطيين حول علبة الإيروسول. يمكنك ان تستخدم علبة مُزيل العرق Axe, أو رذاذ تثبيت الشعر، أو أيًا يكن. ضع الحامل  (والذي يجب أن يكون مثني بزاوية 90 درجة) تحت الروابط المطاطية بحيث تكون مثبتة في الصفيحة بشكل آمن إلى درجة كبيرة. ضع القليل من هذا اللاصق وثبته في أسفل الشمعة. يمكنك أيضًا أستخدام العلكة لتثبيت الشمعة كحل بديل. ثبّت الشمعة في الحامل باستخدام اللاصق أو أي مادة لاصقة أخرى. قم بمحاذاة فتيل الشمعة مع رأس البخاخ لعلبة الإيروسول. كن حذرًا. لا تَبُخ النيران في اتجاه أي أشياء قابلة للاشتعال. كن حذرًا.

english_section_name: Using a Can (Medium Flame)


summary: زر الرابط https://handbrake.fr/downloads.php في متصفح الإنترنت. انقر على زر تنزيل البرنامج Download Handbrake. شغل برنامج التثبيت. انقر على خيار الموافقة Yes عندما يُطلب منك ذلك في نظام ويندوز. انقر على زر المتابعة Next لمتابعة عملية التثبيت. انقر على خيار الإنهاء Finish لإنهاء عملية التثبيت. انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة هاند بريك الموجودة على سطح المكتب. انقر على زر المصدر Source. انقر على ملف File. تصفح الجهاز للعثور على الملف الذي ترغب بتقليل حجمه. انقر على زر الفتح Open بعد تحديد الملف. انقر على زر التصفح Browse في جزء اختيار الوجهة. اختر مكان حفظ الملف الناتج. ابحث عن قسم الحجم في لسان تبويب الصورة Picture. اكتب قيمة أصغر في حقل العرض Width. انقر على لسان تبويب الفيديو Video. انقر على منزلق الجودة الثابتة Constant Quality واسحبه نحو اليسار. انقر على منزلق x264 Preset واسحبه نحو اليمين. انقر على زر المعاينة Preview. فعّل خيار استخدام مشغّل النظام الافتراضي Use system default player. انقر على زر التشغيل Play. شاهد المعاينة لتحديد الجودة. أحدث التعديلات التي ترغب بتطبيقها وشغّل المعاينة من جديد. انقر على زر البدء Start عندما تصبح راضيًا عن النتائج. افتح الملف الذي قمت بترميزه.

document: هاند بريك عبارة عن برنامج مجاني يسمح لك بإعادة ترميز ملفات الفيديو لتكون بدقة أقل وحجم أصغر.  سيظهر البرنامج أسفل نافذة المتصفح بعد تنزيله ويمكنك إيجاده في مجلد التنزيلات أيضًا.     ستجد هذا الزر أعلى الجهة اليسرى من نافذة البرنامج.       سيؤدي ذلك إلى تقليل دقة الفيديو مما قد يؤدي إلى تقليل حجم الملف بشكل كبير. يؤدي تغيير القيمة من 1920 إلى 1280 مثلًا إلى تغيير دقة الفيديو من 1080p إلى 720p مما يؤدي إلى صغر حجم الملف. يكون تغيّر الدقة أكثر ملاحظة على الشاشات الكبيرة. 1024 و 1152 و 1366 و 1600 و 1920 من القيم الأخرى التي يمكن إدخالها والحفاظ على نسبة الطول إلى العرض مع ملاحظة أن هذه القيم تمثل دقة مقاطع الفيديو "للشاشات العريضة" ويجب استخدام قيم مختلفة إن كانت مقاطع الفيديو الخاصة بك تمتلك نسبة طول إلى عرض مختلفة (كحالة مقاطع فيديو الهاتف المحمول الطولية مثلًا).  تؤدي زيادة القيمة إلى تقليل الجودة مما سيؤدي بالتبعية إلى تقليل حجم الملف. تشير القيمة 20 إلى جودة اسطوانات دي في دي. يمكنك أن تصل إلى القيمة 30 إن كنت ستشغل الفيديو على شاشة صغيرة ويمكنك الالتزام بقيم بين 22 و 25 في الشاشات الأكبر. سيقل حجم الملف كلما خفضت المنزلق أكثر، لذا اضبط القيمة على أبطأ قيمة ممكنة. يوجد الزر أعلى النافذة.     ستبدأ عملية الترميز على الفور وسيتباين الوقت الذي تحتاجه عملية الترميز اعتمادًا على حجم الفيديو وإعدادات الترميز وقدرة معالجة جهاز الكمبيوتر. ستجد ملف الفيديو الجديد في المكان الذي حددته سابقًا ويمكنك تشغيله لاختبار الجودة والتأكد من أن عملية الترميز قد تمت بنجاح. يفترض أيضًا أن تلاحظ تغيّرًا كبيرًا في حجم الملف.

english_section_name: On Windows (Handbrake)

summary: زر الرابط https://handbrake.fr/downloads.php في متصفح الإنترنت. انقر على زر تنزيل البرنامج Download Handbrake. انقر على برنامج التثبيت بعد تنزيل البرنامج. اسحب أيقونة هاند بريك إلى سطح المكتب أو مجلد التطبيقات. انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة هاند بريك. انقر على زر الفتح Open. ابحث عن الفيديو الذي ترغب بتحويله. اختر الملف وانقر على خيار الفتح. اختر اسمًا جديدًا للملف المحوّل في قسم الوجهة Destination. انقر على إعدادات الصورة Picture Settings. أدخل قيمة دقة أقل في حقل العرض. انقر على الزر X. انقر على منزلق الجودة الثابتة Constant Quality واسحبه نحو اليسار. انقر على منزلق الإعدادات المسبقة لخيارات الترميز Encoder Options Preset واسحبه نحو القيمة "بطيء" أو اختر خيارًا أقل إن تمكنت من ذلك. انقر على زر نافذة المعاينة Preview Window. انقر على خيار المعاينة المباشرة Live Preview. شاهد مقطع المعاينة بعد انتهاء عملية الترميز. عدّل ما ترغب بتعديله في الإعدادات. انقر على زر البدء Start.

document: هذا هو الموقع الإلكتروني لأداة هاند بريك المجانية ويمكنك استخدامها لتغيير حجم ملف الفيديو. سيؤدي لك إلى تنزيل مثبت هاند بريك لنظام ماكنتوش. ستجد البرنامج أسفل الجهة اليمنى من سطح المكتب ويمكنك إيجاده في مجلد التنزيلات أيضًا.    سيعمل متصفح الملفات بمجرد تشغيل هاند بريك.  سيقوم البرنامج بالكتابة على ملف الفيديو الأصلي إن لم تغيّر اسمه. يمكن إيجاد هذا الزر أعلى النافذة. يؤدي تغيير الدقة إلى إظهار الفيديو بحجم أصغر على الشاشة إضافة إلى تقليل حجم ملف الفيديو بشكل كبير. قد لا تلاحظ تغيّرات الدقة إن كنت تشاهد الفيديو على جهاز محمول وهذه حالة جيدة للاستفادة من تقليل حجم ملف الفيديو.  إن كان العرض "1920"، جرّب تغييرها إلى "1280". يؤدي ذلك إلى تغيير الفيديو من 1080p إلى 720p. تتضمن قيم العرض الأخرى أيضًا 1024 و 1152 و 1366 و 1600 و 1920. تأكد من أن خيار "الحفاظ على نسبة الطول إلى العرض" مفعّل. سيؤدي ذلك إلى تغيير طول الفيديو تلقائيًّا ليتناسب مع العرض الجديد حتى يتم الحفاظ على نسبة الطول إلى العرض. سيؤدي ذلك إلى إغلاق نافذة إعدادات الصورة والحفاظ على إعداداتك الجديدة. تغيير دقة الفيديو ليس بالأمر الضروري لتقليل حجم الملف، إلا أنك قد تستفيد من ذلك بشكل كبير. تؤدي زيادة القيمة إلى انخفاض الجودة وصغر حجم الملف وقد تحتاج إلى تجربة تعديل الإعدادات بضع مرات لمعرفة الإعدادات المناسبة لك.  تشير القيمة 20 إلى جودة اسطوانات دي في دي. يمكنك خفض الجودة حتى 30 مع الحصول على مشاهدة مقبولة للفيديو على شاشة صغيرة. يفترض ألا ترفع منزلق الجودة لأعلى من 22-25 إن كنت تخطط لمشاهدة الفيديو على شاشة كبيرة. سيكون الملف النهائي أصغر كلما كانت إعدادات الضغط أبطأ.    يمكنك الرجوع وإحداث التعديلات التي ترغب بها في الإعدادات اعتمادًا على جوده مقطع المعاينة. سيؤدي ذلك إلى بدء ترميز الفيديو بالإعدادات التي حددتها وسيتباين وقت عملية الترميز اعتمادًا على طول الفيديو وإعدادات الجودة المحددة.

english_section_name: On Mac (Handbrake)

summary: افتح تطبيق iMovie. انقر على زر المشروعات. انقر على الزر "+". انقر على خيار فيلم. اختر عدم استخدام موضوع شكلي. اختر اسمًا للملف الجديد. افتح المجلد المحتوي على ملف الفيديو. اسحب ملف الفيديو إلى أعلى الجهة اليسرى من نافذة تطبيق أي موفي. اسحب المقطع على الشريط الزمني. افتح القائمة ملف. اختر مشاركة ← ملف. انقر على قائمة الدقة واختر دقة منخفضة. افتح قائمة الجودة واختر جودة أقل. انقر على قائمة الضغط واختر "حجم ملف أصغر". انقر على خيار المتابعة. اختر اسمًا للملف. انقر على خيار الحفظ. انتظر لحين تحويل الملف.

document: أي موفي عبارة عن تطبيق تحرير فيديو مضمّن في نظام ماكنتوش ويمكنك إيجاد التطبيق بداخل مجلد التطبيقات.           سيؤدي ذلك إلى تقليل أبعاد إطار الفيديو وكذلك تقليل حجم الملف إلا أنك لن تلاحظ انخفاض الدقة على الشاشات الصغيرة. سيؤدي ذلك إلى تقليل الجودة المرئية للفيديو وإنتاج ملف أصغر حجمًا.     يمكن أن تستغرق العملية وقتًا طويلًا في الملفات الكبيرة.

english_section_name: Mac (iMovie)

summary: افتح متجر تطبيقات جوجل بلاي على جهاز أندرويد. انقر على شريط البحث Search. اكتب الأمر video compress. انقر على خيار Video Compress في قائمة النتائج. انقر على خيار التثبيت Install. انقر على زر الفتح Open. انقر على خيار السماح Allow. افتح المجلد المحتوي على ملف الفيديو. انقر عن الفيديو الذي ترغب بتقليصه. انقر على خيار ضغط الفيديو Compress Video. انقر على الحم النهائي الذي ترغب بالحصول عليه. انتظر لحين ضغط الفيديو. ابحث عن ملف الفيديو الجديد.

document: ستجد المتجر ضمن قائمة التطبيقات في الشاشة الرئيسية وتكون أيقونة التطبيق على شكل حقيبة تحمل رمز متجر جوجل بلاي في منتصفها.     سيظهر هذا الزر بعد تنزيل وتثبيت التطبيق. يؤدي ذلك إلى منح التطبيق وصولًا إلى ملفات الفيديو. يكون هذا المجلد عادة باسم "Camera".   ستظهر الدقة الجديدة وحجم الفيديو لكل خيار.  يتم حفظ ملفات الفيديو المضغوطة في مجلد "Super Video Compressor" على الذاكرة التخزينية للجهاز وسيحمل الملف نفس اسم الملف الأصلي مع إضافة البادئة "video compress".

english_section_name: Android

summary: افتح متجر التطبيقات. انقر على شريط البحث Search. اكتب compress video في خانة البحث. انقر على زر تنزيل Get المجاور لتطبيق فيديو كومبريسور. انقر على زر التثبيت Install. انقر على زر الفتح Open. انقر على خيار الموافقة OK للسماح بالوصول إلى مقاطع الفيديو. انقر عن الفيديو الذي ترغب بضغطه. انقر على زر الاختيار Choose. انقر على منزلق الحجم المستهدف Target Size واسحبه. انقر على زر الحفظ Save. انتظر لحين معالجة الفيديو. ابحث عن ملف الفيديو الجديد.

document: هذا ويمكنك أيضًا النقر على أيقونة التطبيق الموجودة على الشاشة الرئيسية لجهازك.    يستهدف التطبيق تقليل حجم الملف بنسبة 50% افتراضيًا ويمكنك الاطلاع على الحجم النهائي التقديري أثناء سحب المنزلق.  يمكنك مراقبة تقدمة العملية أعلى الشاشة. ستجد ملف الفيديو المضغوط في مجلد الكاميرا بعد ذلك بصفته أحدث الإضافات.

english_section_name: On iPhone and iPad


summary: ارتدي ملابس داخلية ضيقة لشد جسمك. اختاري ما يجعلك تشعرين بالراحة. تحركي بالرداء. لا تنسي إحضار رداء علوي.

document: ارتدي ملابسك الداخلية في وقت قياس رداء السباحة، للتأكد من أن الرداء يناسبك جيدًا.  تأكدي من ارتداء ملابس داخلية ضيقة مناسبة للشاطئ عند الذهاب إلى المتجر لقياس رداء السباحة. ينصح البعض باختيار رداء سباحة يبرز شكل جسمك، لكن الحقيقة أنكِ تستطيعين إيجاد رداء سباحة بتناسب مع كل أشكال الأجسام. العامل الهام هو أن يكون الرداء مريحًا ويعجبك.  على سبيل المثال، قد لا تريدين الخروج برداء سباحة من قطعتين لأنكِ لا تشعرين بالراحة عند كشف جسمك. يمكنكِ ارتداء رداء سباحة يغطي أجزاء الجسم، اختاري رداء السباحة باشكال مختلفة. بالنسبة للرجال، يمكنك اختيار رداء السباحة على حسب ما تريدين. يمكنك الاختيار من بين الأردية الطويلة أو القصيرة. تحركي بقدر ما تقدرين عند قياس رداء السباحة للتأكد من أنه مريح أثناء الحركة، لأنكِ ستتحركين به كثيرًا على الشاطئ بالتأكيد. جربي المشي خارج غرفة القياس أو عمل بعض الحركات للتأكد من مناسبته في كل التحركات. الرداء العلوي هو أي شيء يمكنكِ ارتداءه فوق رداء السباحة أثناء الذهاب للشاطئ في السيارة أو البقاء به على الشاطئ عند عدم السباحة. بالنسبة للرجال، يمكن أن يكون شيء بسيط كقميص. بالنسبة للنساء، يمكن أن يكون أي شيء، مثل: قميص وبنطال أو فستان قطني مخصص للشاطئ.

english_section_name: Buying a Bathing Suit

summary: أحضري بعض الأنشطة للمشاركة. لا تنسي بعض الموسيقى. أحضري بعض الأنشطة الفردية. أحضري بعض الأطعمة الخفيفة. اختاري مكانًا مناسبًا.

document: إذا كنتِ مسافرةً في مجموعة، أحضري معك مختلف الأغراض المُشجعة على الأنشطة المشتركة بين الموجودين؛ يمكنكِ مثلًا إحضار ورق لعب مقاوم للمياه، طالما لم تكن هناك رياح شديدة أو غيرها من الألعاب الجماعية غير المحتوية على قطع كثيرة؛ تلك الألعاب مناسبة جدًا للشاطئ. تذكري إحضار ألعاب مسلية للأطفال في المجموعة. سيكون كل ما تحتاجين له للشاطئ هو ألعاب بسيطة، مثل: الجردل والجاروف وبعض الالعاب الصغيرة. سوف يستمتع الأطفال كثيرًا باللعب في الرمل والمياه. الموسيقى مصدر تسلية جيد، لذا يمكنكِ إحضار راديو ببطاريات مقاوم  للمياه. يمكنكِ أيضًا استخدام سماعات بلوتوث مقاومة للمياه لتشغيل الموسيقى من هاتفك المحمول. قد تستمتعين بالتمشية قليلًا، لكنكِ قد تحتاجين أيضًا للمزيد من الخيارات لضمان استمتاعك بوقتك. على سبيل المثال، يمكنكِ إحضار كتاب تستمتعين بقراءته على الشاطئ.  إن فكرتِ في إحضار قارئ إلكتروني، تأكدي من أنكِ ستستطيعين القراءة في ضوء الشمس الساطع وأن لديكِ شاحن نقال في حالة نفذت بطاريته. قد تحتاجين للشاحن النقال أيضًا لهاتفك المحمول. ضعي أجهزتك الإلكترونية المختلفة في الحقيبة لحمايتها. يمكنكِ أيضًا إحضار كتب الألعاب، مثل: الكلمات المتقاطعة والسودوكو. إذا كنتِ تنوين قضاء بعض الساعات على الشاطئ، ستحتاجين لبعض الأطعمة الخفيفة والمشروبات. أحضري بعض الأطعمة البسيطة، لأنكِ إذا أحضرت أطعمة معقدة سينتهي الأمر بوجود الرمل في الطعام.  الأطعمة الخفيفة التي يفضل إحضارها: الفواكه والخضروات وزجاجات المياه. لا يفضل إحضار المشروبات الغازية لأنها لا ترطب جيدًا. إذا كنتِ تنوي قضاء اليوم على الشاطئ، ضعي في اعتبارك إحضار وجبة الغذاء. يُمكنكِ إحضار صندوق التبريد للمشروبات وبعض الأطعمة التي لا تفسد بسهولة. أحضري شنطة صغيرة للمخلفات؛ قد يصعب إيجاد سلة مهملات على الشاطئ. أحضري مناشف مبللة مع الطعام. يمكنكِ استخدامهم لتنظيف الأيدي قبل وبعد تناول الطعام. عندما تصلين للشاطئ، احرصي على اختيار مكان مناسب للجلوس. يُفضل الذهاب في وقت مبكر من اليوم عندما يكون الشاطئ أقل ازدحامًا، ليكون لديكِ فرصة أكبر لإيجاد أفضل مكان ممكن.  اختاري مكانًا قريب من المياه، لكن ليس قريبًا جدًا حتى لا تبتلي بالمياه. إذا توفر في الشاطئ كراسي وشمسيات للإيجار، استأجري منها بدلًا من حمل تلك الأغراض ولتسهيل مهمة الذهاب للشاطئ على نفسك. اقتربي من الأشخاص المناسبين. إذا كنتِ تريدين الاحتفال والاستمتاع مع الاصدقاء، يمكنكِ الجلوس بالقرب من الموسيقى والأصوات الصاخبة. إن كنتِ تفضلين مكانًا هادئًا للقراءة، احرصي من البداية على اختيار مكان هادئ بعيدًا عن زحام الشاطئ. إذا كنتِ ذاهبة للشاطئ مع عائلتك، يمكنكِ الجلوس إلى جوار عائلات أخرى حتى يلعب الأطفال معًا.

english_section_name: Planning Activities

summary: اعملي على إزالة شعر الجسم الزائد. أجري عملية تقشير لجلدك. تجنبي الأطعمة المتسببة في الانتفاخ.

document: إذا كنتِ سترتدين رداء سباحة يظهر أجزاء جسمك، ستحتاجين لقضاء بعض الوقت لإزالة الشعر الزائد قبل الذهاب للشاطئ. خذي بعض الوقت لإزالة شعر ساقك أو أي مناطق أخرى تحتاج لذلك، مثل: خط البكيني أو الإبط قبل الذهاب للشاطئ.   إن لم تقدري على إزالة شعر بعض المناطق بنفسك، اطلبي من خبيرة التجميل تنفيذ تلك المهمة. حددي موعدًا مع خبيرة التجميل في أقرب فرصة قبل موعد الرحلة. بالنسبة للرجال، قد تحتاج لحلاقة شعر ظهرك أو جعل شخص آخر يساعدك في ذلك. تأكدي من التحقق من جسمك في الشمس لأنكِ ستتمكنين من رؤية الشعر بشكل أفضل. قد تحتاجين لقضاء بعض الوقت في عمل تقشير لجلدك إذا كنتِ تريدين جعل جلدك لامعًا. عملية التقشير طريقة مثالية لإزالة الجلد الميت، مما يجعل جلدك لا يبدو خشنًا. يمكنك استخدام مقشرات كميائية أو مقشرات طبيعية.   تحتوي المقشرات الكميائبة على بعض الأحماض المُقشرة للجلد الميت. تستخدم المقشرات الطبيعية حبات صغيرة أو قطع من البذور أو مسحوق الصدف مع محلول للتخلص من الجلد الميت. يمكنكِ شراء قفاز مقشر أو استخدام قطعة قماش خشنة. ابدأي بالاستحمام أولًا لجعل جسمك رطبًا قبل عملية التقشير. افركي المقشر بيدك أو القفاز أو قطعة القماش في حركات دائرية. اغسلي المقشر بعد الانتهاء من التقشير. إذا كنتِ تستخدمين قفازًا مقشرًا أو قطعة قماش، ضعي عليه الصابون ثم افركي جسمك به في حركات دائرية. تأكدي من التركيز على المناطق الخشنة، مثل: الركبة والكوع والقدم. ضعي مرطبًا على جسمك بعد الانتهاء من التقشير. إذا كنتِ تتطلعين إلى بطن مسطّحة، حاولي تجنب الأطعمة المتسببة في الانتفاخ قبل الذهاب للشاطئ بعدة أيام. بتلك الطريقة، لن تتدلى معدتك بسبب الانتفاخ.   تجنبي تناول الخضراوات المسببة للانتفاخ، مثل: القرنبيط والكرنب وبراعم البروكسل. تجنبي أيضًا الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية. تناولي الأطعمة الصحية، مثل: البيض وزبدة الفول السوداني والموز والزبادي والليمون.

english_section_name: Getting Your Body Ready

summary: حضِّري الملابس الصحيحة. أحضري واقي أشعة الشمس. أحضري شيئًا لتجلسي عليه. أحضري حقيبة إسعافات أولية. أحضري حقيبة مقاومة أو مضادة للمياه.

document: أحضري رداء السباحة وبعض الملابس الإضافية لارتداءها أثناء رحلة العودة للمنزل، حتى لا تبقى بالملابس المبتلة طوال اليوم.  تأكدي ايضًا من أن الملابس التي ترتدينها مريحة لتبقى بها طوال اليوم. يمكنكِ إحضار المزيد من الملابس إذا كنتِ ستتوجهين لمكان آخر بعد الشاطئ. لا تنسي إحضار حذاء جيد. أحضري صندل للشاطئ وحذاء للمياه لتكوني مستعدةً لأي شيء. تجنبي إفساد رحلة الشاطئ على نفسك بسبب إصابتك بحرق شمسي. تُساعد حماية نفسك من الشمس على إبقاء بشرتك شبابية ونضرة، وتحمي جلدك من خطر الإصابة بسرطان الجلد.  ابدأي استخدام واقي أشعة الشمس بمعدل حماية 15 على الأقل. تأكدي من أنه يحمي من الأشعة فوق البنفسجية. لا تنسي استخدام مرطب الشفاة مع واقي أشعة الشمس لحماية شفاتك. تأكدي من إعادة وضعه باستمرار، خاصةً بعد التعرق أو السباحة في المياه. استخدمي بعض الملابس للحماية. تساعد نظارات الشمس والقبعة على توفير بعض الحماية لوجهك وعينيكِ. من جهة أخرى، يوفر لكِ ارتداء ملابس بأكمام طويلة حماية إضافية. إذا كنتِ لا تريدين ارتداء ملابس إضافية، يمكنكِ استخدام مظلّة شاطئ كحل بديل. يمكنكِ إحضار كرسي شاطئ أو منشفة؛ إن اخترتِ إحضار منشفة للجلوس، تأكدي من إحضار واحدة أخرى للتنشيف. إذا اخترتِ إحضار كرسي بلاستيك، قد تحتاجين لإحضار منشفة إضافية لتضعيها على الكرسي لحمايته من الشمس أثناء عدم جلوسك عليه. يمكنكِ أيضًا إحضار غطاء قديم لا تبالي بتلفه إذا امتلأ بالرمل. يمكنكِ أيضًا إحضار ملاءة كبيرة الحجم. يمكنكِ وضع الحقائب والصندوق المبرّد على الأطراف لتثبيت الملاءة وتوفير مكان مريح لكِ ولعائلتك. نتمنى بالطبع ألا يُصاب أي شخص بأذى، لكن وجود حقيبة إسعافات أولية بالغ الأهمية إن -لا قدر الله- جُرح أي شخص. يمكنكِ شراء حقيبة إسعافات أولية جاهزة أو تحضير واحدة بنفسك.  تأكدي من وجود بعض الأغراض التالية في حقيبة الإسعافات الأولية: الأربطة ومضاد حيوي وأقراص مسكنة للآلام وميزان الحرارة، بالإضافة لدواء مضاد للإسهال. قد تحتاجين أيضًا لإضافة مضادات الهستامين. تأكدي من أن لديك تشكيلة من الأربطة، متضمنة رباط لاصق ورباط ضاغط وشريط طبي. يجب أن يكون لديكِ أيضًا أنبوبة مطهر وهيدروكورتيزون وقفازات مطاطية.  تأكدي أيضًا من حمل أي أدوية تتناوليها بانتظام. ستحتاجين لوضع أغراضك الثمينة بعيدًا عن الرمل والمياه. أحضري حقيبة مقاومة أو مضادة للمياه لتتمكني من حفظ تليفونك المحمول ومحفظتك. اتركي أي شيء ثمين في المنزل حتى لا يُتلف على الشاطئ.  احمي أغراضك الثمينة عن طريق وضعها في زجاجة واقي الشمس القديمة بعد تنظيفها. استخدميها لإخفاء متعلقاتك الثمينة وحماية نفسك من سرقتها، وكذلك لتجنب تعريضها للبلل. يمكنكِ أيضًا حماية الإلكترونيات بداخل شنطة بسحّاب للحماية.  استخدمي شبكة أو قطعة قماش أسفل ألعاب الشاطئ، ليمكنك تركها على الرمل دون مشكلة. ضعي كل الطعام في الصندوق المُبرّد مع بعض الثلج.

english_section_name: Packing for the Trip


summary: اسأل نفسك ما الذي ترغب فيه من العلاقة. احترم ذاتك. تعامل مع الماضي. لا تخوض في علاقة جديدة لمجرد أن تكون في علاقة. اعرف أن الانجذاب المُتبادل قد يزداد مع مرور الوقت. لا تتوقع أن تُغير من الطرف الآخر. لا تولِ اهتمامًا للأمور الصغيرة. اعرف أكثر عن كيفية خلق علاقة صحية.

document: يظن الكثير من الأشخاص أن أساس العلاقات هو إشباع رغبة معينة سواء كانت الشعور بالحب أو ممارسة الجنس أو الشعور بالإنجاز، لكن في الحقيقة نجد أن العلاقات الصحية هي تلك القائمة على مشاركة الحب والحياة والحميمية. تحدث الكثير من المشكلات في العلاقات إذا ما لم يكن لديك الحب والاحترام الكافييْن لذاتك وهما أمران يتأثران عادةً بتجارب الماضي والعلاقات السابقة واضطرابات الطفولة التي لم تتعامل معها جيدًا.  يعني احترام الذات أن تتقبل نفسك كما أنت وأن تسامح نفسك عند ارتكاب الأخطاء، هكذا تتعلم أيضًا كيفية حب وتقبل ومسامحة شريكتك. عندما تتحلى بالاحترام لذاتك فستتوقع أن يتم معاملتك بدرجة الاحترام التي تستحقها من وجهة نظرك وهي النقطة الجوهرية التي تُجنبك خوض علاقة مُسيئة. إن آخر شيء ترغب فيه بينما تخوض علاقة جديدة أن تطاردك بعض المشكلات العالقة من علاقة أو زيجة سابقة، عليك أن تتعامل مع الأسباب والنتائج المتعلقة بفشل علاقاتك في الماضي وتتجنب تكرار نفس الأخطاء في علاقتك الجديدة.  يُمكن الحصول على المساعدة الاحترافية من الطبيب أو المعالج النفسي ليساعدك في فهم طبيعة علاقاتك الماضية ويعمل معك على وضع خطة بناءة لحلول المشاكل العالقة.  دائمًا هناك فرصة لتغيير نمط تصرفاتك في العلاقات وذلك مع توفر الوقت والإرشاد الذي تحتاج إليه، لا تقلق إذا ما عانيت من الحفاظ على علاقة طويلة الأمد أو من مشاكل في الحميمية حيث يُمكنك دومًا التحسين من حالك. تُجبرنا الضغوطات الاجتماعية في بعض الأوقات على الخوض في العلاقات دون رغبة حقيقية منّا، لكن تذكر أن عدم خوضك في علاقة هو أفضل بكثير من خوض علاقة سيئة. على هذا الأساس احرص على أن تكون دوافعك للارتباط صادقة. جميعنا نحلم بالحب من أول نظرة لكن بالطبع ليس الأمر بهذه البساطة في الكثير من العلاقات، هذا يعني أن عدم انجذابك لشخصٍ ما من المرة الأولى لا يدل على كونه اختيار سيء لك. تذكر أن الحب في كثير من الأحيان ينمو مع مرور الوقت وأن الكثير من الأًصدقاء تتطور علاقاتهم إلى علاقة رومانسية. لا تبالغ في البحث عن المظاهر وإنما اجعل تركيزك ينصب على السمات الشخصية مثل الطيبة وروح الدعابة والفضول، فجميعها سمات رائعة على المدى الطويل وقد تجعلك تشعر بالانجذاب للطرف الآخر بدرجة لا تتوقعها. يسهل عليك التغاضي عن بعض الأمور التي لا تحبها في شريكتك في بداية العلاقة إيمانًا منك بأنك ستتمكن من تغييرها لاحقًا، لكن الحقيقة هي أن كل شخص هو الوحيد الذي يستطيع التغيير من نفسه بنفسه إذا ما أراد. إذا ما لاحظت أمرًا بخصوص شريكتك في بداية العلاقة وتظن أنك لن تتحمله على المدى الطويل فعليك بإعادة النظر في خوض العلاقة من الأساس. في المقابل عليك الانتباه إلى شريكتك التي تحاول تغييرك وتذكر أنه لا بأس من النمو سويًا في العلاقة لا محاولة كل منكما تغيير الآخر. هُناك بعض المشكلات الكبيرة التي تحدث في العلاقات وجميعها غير مقبولة مثل (شرب الكحول أو الإساءة بأنواعها أو التصرفات المهملة)، لكن في المقابل هناك بعض الأمور الصغيرة التي تواجهنا وتتسبب في إزعاجنا مثل مضغ الطعام بفمٍ مفتوح أو اختيار ملابس غير مُحبذة للطرف الآخر أو اختلاف الذوق في الموسيقى. عليك أن تتغاضى عن مثل هذه الخلافات البسيطة ولا تجعلها عقبةً في طريق علاقتكما طالما كُنت تحب الطرف الآخر بصدق. قارن بين العلاقات الصحية وغير الصحية وهو الأمر الذي يصعب علينا أحيانًا إذا ما عشنا حياتنا وسط الكثير من العلاقات غير الصحية. يُمكنك الحصول على الكثير من المعلومات عبر الإنترنت عن العلاقات الصحية حتى تتمكن من وضع الحدود الصحية المناسبة لك قبل البحث عن علاقة جديدة. على سبيل المثال: حدد ما الذي ستتقبله وما الذي سترفضه من شريكتك في العلاقة، واحرص على الالتزام بالمبادئ والقواعد التي تتفقان عليها إذا ما أخل أحدكما بها.

english_section_name: Clearing Obstacles to a Relationship

summary: اكتشف الأماكن التي يُمكنك فيها مقابلة الآخرين الذين يشاركونك اهتماماتك. ضع في الاعتبار تجربة المواعدة عبر الإنترنت إذا وجدتها مناسبة لك. قابل الآخرين عن طريق العلاقات المشتركة. اخرجا في موعدٍ غير رسمي. تعلم تقبل الرفض. لا تناقش العلاقات الجنسية في بداية مواعدتكما. انتبه إلى تصرف كل منكما في وجود أصدقاء وعائلة الآخر. حافظ على علاقاتك بالعائلة والأصدقاء. انتبه إلى علامات الخطر.

document: إذا كنت تواجه مشكلة في مقابلة الفتيات فعليك أن تحدد قائمة بالأنشطة التي تحب ممارستها حتى تبحث في مجال كل منها عن شريكة حياتك المستقبلية والتي قد تشاركك نفس الاهتمامات.  ضع في الاعتبار الانضمام إلى مجموعات الأنشطة التي تُفضلها مثل التمشية أو القراءة أوالرقص. تطوع للمساعدة في إحدى الأماكن التي تحب التطوع بها مثل ملجأ الحيوانات الأليفة أو مطبخ لإطعام المحتاجين أو حتى حملة سياسية. انضم للفصول التعليمية. انضم للفصول التعليمية المحلية في مدينتك في المجالات التي تثير اهتمامك سواء اللغات أو الطبخ أو الفنون، تُعتبر هذه فرصة اجتماعية مثالية أيضًا لمقابلة الآخرين. يجد البعض المواعدة عبر الإنترنت تجربة مناسبة له بينما يرفضها البعض الآخر لكونها تفتقد العفوية. إذا ما خُضت تجربة المواعدة عبر الإنترنت فعليك أن تتذكر جيدًا أنه بالرغم من اعتماد هذه التطبيقات على شعارات دعائية تفيد بأنها ستجد لك الشريك المناسب إلا أن الأمر يحتاج إلى مقابلة الطرف الآخر وجهًا لوجه والتعرف المتبادل على أرض الواقع. يُمكنك التعرف على شريكة حياتك عن طريق أصدقائك أو أقاربك أو جيرانك أو زملاء العمل، كُن مُنفتحًا لمقابلة الآخرين وحضور المناسبات الاجتماعية التي يتم دعوتك لها وتحدث مع أي فتاة تلفت نظرك أو اسأل الشخص المشترك بينكما أن يساعدك في التعرف عليها. يُمكنك أيضًا التعرف على الفتيات من خلال صفحات التواصل الاجتماعي كما يحدث عندما يكتب كلاكما تعليقًا على إحدى مشاركات الأصدقاء. إذا حدث وقابلت فتاة لفتت انتباهك فعليك أن تأخذ الخطوة الأولى وتدعوها للخروج معك في موعدٍ غير رسمي لفعل أي نشاط مثير لكليكما مثلًا. اذهبا لتناول القهوة أو اختارا نشاطًا على حسب طريقة تعارفكما، فإذا تقابلتما مثلًا في نادي محبي التمشية واستكشاف البرية فمن الممكن دعوتها للخروح في جولة على الأقدام مع بعض الأصدقاء، أو اذهبا لحضور حفلٍ موسيقي إذا كنتما تحبان الموسيقى.  يُفضل أن تقترح عليها اللقاء في مكانٍ عام حيث يوجد الكثير من الناس حولكما، هذا يؤكد على مدى رغبتك في التعارف المتبادل في مكانٍ آمن ومحايد. يُساعد الموعد غير الرسمي في تخفيف حدة التوتر التي قد تتسبب فيها دعوة رسمية للمواعدة. يُعد الرفض رُكنًا أساسيًا في عملية المواعدة وعليك أن تتعلم كيفية التعامل معه بصورة إيجابية.  لا تأخذ الرفض على محملٍ شخصي فهناك الكثيرمن الأسباب التي تدفع الشخص لرفض الخوض في علاقة، وفي أغلب الأحيان لا يكون الأمر متعلقًا بك. تحل بالإيجابية تجاه الرفض. فكّر في طريقة تعاملك مع الأشخاص إذا ما سبق وتعرضت للرفض أكثر من مرة، فمن المُحتمل أنك تتعجل عملية التعارف مثلًا أو ربما تختار فتيات لا تشاركك أيًا من اهتماماتك. في جميع الحالات لا تفكر كثيرًا في تعرضك للرفض وتحل بالإيجابية تجاه الموقف ثم واصل حياتك. لا تتجاهل مشاعرك. أحيانًا ما يكون التعرض للرفض أمرًا مؤلمًا، لهذا لا بأس من شعورك بالحزن أو الغضب تجاه الأمر. عليك أن تتعامل مع مشاعرك تلك ولا تتجاهلها أو تحاول إخفائها حتى تتمكن من مواصلة حياتك على نحوٍ أسرع. تجنب مناقشة العلاقات الجنسية في بداية المواعدة حتى لا تظهر بمظهر غير الناضج أو من يحاول التلميح بالأمر. إذا كنت تشعر بالإعجاب تجاه الطرف الآخر فعليك أن تركز على المشاعر المتبادلة لا طرح مثل هذه المواضيع للنقاش بشكل قد يدفع الطرف الآخر للانسحاب. في المقابل لا بأس من الحديث عن تاريخ علاقاتك وزيجاتك السابقة في حالة أردت مصارحة الطرف الآخر بأيّة أمراض تعرضت لها أو في حالة الحمل والولادة السابقة بالنسبةِ للسيدات. يجب ألا يضغط أحدكما على الأخر لممارسة العلاقة الحميمية مهما كانت الرغبة في ذلك من أحد الطرفين، احرص أو احرصي على توضيح أن الرفض نابع بسبب الاههتمام الحقيقي والرغبة في الانتظار إلى أن تصبح العلاقة رسمية. في هذه المرحلة ننصح بالتراجع للوراء في العلاقة ومراقبة إذا ما كانت هذه علامة خطر دالة على سلوك تملكي أو علاقة مُسيئة مُحتملة، ففي جميع الحالات يُعد عدم احترام حدود الآخر علامة خطر في العلاقات. مع تطور المواعدة بينكما سيكون عليكما لقاء عائلة وأصدقاء كل منكما، هذا هو الوقت الذي تتنبه فيه لكيفية تصرف شريكتك ومدى ارتياحها في وجود عائلتك وأصدقائك والعكس. هذه إحدى النقاط الجوهرية في نمو العلاقات لاحقًا. في بعض الأحيان قد لا يشعر أحدكما بالارتياح التام وهو أمر طبيعي طالما كنتما تبذلان المجهود للتواصل مع من تحبون. تُشعرنا بعض العلاقات بالرغبة في استثمار كامل وقتنا في العلاقة مع تجاهل علاقاتنا بمن نحب من أصدقاء وعائلة، لهذا عليك أن تخصص الوقت للتواصل مع أصدقائك وأفراد عائلتك على نحوٍ دوري. لا تنس أن العلاقات الرومانسية تأتي وتذهب في حين أن العائلة والأصدقاء هم من يستمرون معنا على المدى البعيد. هناك بعض العلامات التي توضح مدى سوء العلاقة وكونها تسير في اتجاهٍ غير صحي، اتبع حدسك وانتبه جيدًا لسلوك الطرف الآخر وتأثيره عليك. إذا شعرت بقلة التقدير أو الخجل أو عدم الأمان في العلاقة فعليك أن تفكر في إنهائها على الفور واستغلال الوقت في البحث عن علاقةٍ أخرى. هذه بعض علامات الخطر التي تشير إلى علاقة غير صحية:  المواعدة القائمة على شرب الكحول: إذا كنتما تتواصلان فقط أثناء شرب الكحوليات. عدم الرغبة في الالتزام: يواجه البعض مشكلة كبيرة في الالتزام داخل العلاقات بسبب مشكلات عالقة من الماضي سواء علاقات فاشلة أو ضعف الثقة في الآخرين. التواصل غير اللفظى الضعيف: إذا لم يهتم أحد الطرفين بالتواصل من خلال لغة الجسد سواء بتفادي التواصل البصري أو التلامس أو غير ذلك. الغيرة: إذا لم تحب شريكتك قضائك الوقت مع الأصدقاء أو العائلة أو في ممارسة هواياتك. السلوكيات التحكمية: إذا حدد طرفًا للآخر ما يجب فعله أو التفكير به. إلقاء اللوم: إذا قام أحد الطرفين بإلقاء اللوم على الآخر لفشل العلاقة أو عدم تحمله مسئولية أفعاله. العلاقات القائمة على الجنس فقط: إذا كنتما تقضيان الوقت سويًا عند ممارسة العلاقة الجنسية وحسب. عدم قضاء الوقت معًا: إذا كان الطرف الآخر غير مهتم بقضاء الوقت معكِ (عدا أثناء ممارسة العلاقة الحميمية).

english_section_name: Meeting and Dating

summary: شاركا سويًا في الأنشطة المختلفة. تواصلا باستمرار. ابنِ الثقة من خلال مشاركة نقاط الضغف أولًا بأول. تحل بالاستقلالية. لا تخش الخلافات.

document: تحتاج العلاقات إلى المشاركة في الأنشطة المختلفة من أجل تعويض حرارة الحب التي تقل تدريجيًا مع الوقت، تناقشا سويًا بخصوص الأنشطة التي تبدو مثيرة لكليكما وخططا لفعلها على نحوٍ دوري مهما كنتما مشغوليْن. أثبتت الدراسات أن الإثارة المصاحبة للمشاركة سويًا في الأنشطة تُقرب بينكما وتتسبب في زيادة حرارة الشوق. تحدثا سويًا بصدق عن جميع جوانب العلاقة الضرورية بالنسبةِ لكما، واحرصا على التواصل بانفتاح بخصوص مشاعركما وأفكاركما ومخاوفكما ورغباتكما. تستغرق عملية بناء الثقة في العلاقات بعض الوقت ويُمكن فعل ذلك من خلال مشاركة نقاط الضعف على المدى الطويل لا بعد المقابلة الأولى مثلًا. يجب على الطرفين مشاركة نقاط الضعف مع الآخر بالتدريج من أجل خلق رابطة عميقة قائمة على الثقة المتبادلة. على سبيل المثال: ربما تكون أوضحت في بداية العلاقة أنك لطالما واجهت المشكلات في علاقتك بأختك، ومن ثم يُمكنك تفسير ذلك ببعض المواقف من الماضي على مدار العلاقة مع مرور الوقت. انتبه أثناء مشاركتك للأمور الشخصية حتى لا تتحول إلى الشخص الذي يحزن على ماضيه باستمرار في بداية المواعدة. تُعد الموازنة بين علاقتك وتحقيق ذاتك تحديًا كبيرًا، لكن الحقيقة هي أن تحقيق الذات أمر أساسي لعلاقة صحية ومن هنا تظهر فكرة التحلي بالاستقلالية الفردية لكل طرف في العلاقة حتى يستطيع النمو في حياته العملية والشخصية من خلال ممارسة ما يحب. يُساعد ذلك في تجنب نماذج العلاقات غير الصحية المعتمدة على الاعتماد المنفعي المتبادل (عندما يعتمد أحد الطرفين على نجاح الآخر بأنانية);  كما يُحفز ويُجدد من استمرارية العلاقة عندما يتمكن الطرفان من الاحتفاء بنجاح كل منهما. تُعتبر الخلافات من الأمورالصحية في العلاقات طويلة الأمد طالما عمل الطرفان سويًا على حلها، يجب أن تشعر بالأمان في العلاقة للتعبير عن الأمور التي تزعجك دون خشية العواقب وأن تستمع جيدًا للطرف الآخر، ومن ثم تعملان سويًا على الوصول لحل مناسب قائم على المساومة من أجل نجاح العلاقة.

english_section_name: Nurturing a New Relationship


summary: تجنبي الدردشة معه عن أشياء لا تتعلق بالعمل. لا تخرجي بعد العمل مع زملائك. حاولي تجنب التواصل معه وجهًا لوجه. ضعي لنفسك سياسة بعدم التسامح مطلقًا.

document: إذا لم يكن باستطاعتك أن تبتعدي بنفسك عن زميلك (إذا كان رئيسك على سبيل المثال أو كان لديك اجتماعات يومية معه أو كنتما تعملان معًا عن قرب) فابذلي قصارى جهدك لتقتصر الدردشة بينكما على العمل، أو على الأقل اجعليها سطحية قدر الإمكان. كلما تحدثتِ عن أشياء شخصية زاد شعورك بالقرب منه.  إذا سألك عما فعلتِهِ خلال عطلة نهاية الأسبوع، يمكنك الرد بشيء مثل "أوه، لا شيء خاص. تعاملت فحسب مع بعض الأشياء"، ولا تردي بعدها سؤاله عما فعله هو. اختصار إجابتك وعدم مبادلة السؤال سيكون سببًا في إيقاف تطور الحديث بصورة شخصية. إذا تطلب الموقف الدردشة لتجنب الصمت المحرج، فافتحي مواضيعًا عامة مثل الطقس أو موعد نهائي كبير في العمل. تجاهلي أي تلميحات من هذا الزميل. بطبيعة الحال، سيتسبب بدء الزميل الذي تحبيه بالتقرّب منك في وضع محرج. إذا لاحظت أنه يغازلك، أبعدي نفسك عن علاقتك به أو حاولي قطع التواصل أو تقليله. في أماكن العمل المؤسسية المعتمدة على التكنولوجيا اليوم يمكنك إجراء قدر كبير من الأعمال عبر البريد الإلكتروني أو الشبكة الداخلية للشركة إن أمكن. في بعض الشركات، من الشائع جدًا خروج الموظفين بعد العمل للتجمّع في كافيه أو لتناول العشاء؛ لا تذهبي إذا كان هذا الزميل ذاهبًا معهم. اختلقي عذرًا من قبيل أنك ستناولين العشاء مع صديق أو أنك يجب عليكِ إنجاز بعض المشاوير قبل العودة إلى المنزل. الابتعاد عن الأحداث غير المرتبطة بالعمل التي سيكون الشخص حاضرًا بها سوف يُسهّل عليكِ تجنّب أن تتخيلي شكل علاقتك معه خارج المكتب. إذا كان لزامًا عليكِ حضور مناسبة ما سيكون هذا الزميل موجودًا بها، فأبعدي نفسك عنه قدر الإمكان بطريقة هادئة لا تلفت الانتباه. قد لا يكون هذا ممكنًا في كل أنواع الوظائف، لكن إذا كان هذا ممكنًا في حالتك من غير أن يجعلك مثيرة للريبة، فاختاري البريد الإلكتروني أو وسائل الاتصال الأخرى التي توفرها شركتك. سيمنحك هذا الوقت لمعالجة مشاعرك حتى تتمكني من التصرف بشكل طبيعي في وجود زميلك.  إذا كان يعمل في قسم آخر، فقللي من احتكاكك به. إذا كنتِ تحبيه عن بُعد فأنتِ محظوظة كفاية أنك غير مضطرة أن تواجهي تداخل مشاعرك مع عملك. قللي من التوصل عندما تكوني في غرفة الاستراحة أو بعد العمل. لا تبذلي جهدًا خاصًا لتجنب زميلك، لكن حافظي على مسافة آمنة بلُطْف. إذا كانت محاولاتك لتجنب زميلك واضحة فقد تؤدي على العكس، أي إلى لفت المزيد من الانتباه نحوك، وسيتساءل الناس عن سبب محاولتك باستماتة لتجنب ذلك الشخص. حتى إذا لم يكن لدى شركتك سياسة ضد مواعدة زملاء من المكتب لكنك قد قررتِ ألّا تتْبعي مشاعرك نحو زميلك، فقد تستفيدين من وضع هذا القانون لنفسك.  هذا مفيد ليس فحسب لأنه يساعدك في تحقيق رغبتك بالاحتفاظ بمشاعرك لنفسك، بل لأنه سيساعدك أيضًا في المستقبل في حال واجهتِ مشاعر رومانسية لزميل آخر في العمل؛ وكذلك إذا أخبركِ زميل في العمل بأن لديه مشاعر نحوك، يمكنك أن ترفضيه بسهولة وبلطف بمجرد شرح أنكِ لا تواعدين زملاء العمل لأن هذه قاعدة قد ألزمتِ بها نفسك. فكري في زميلك على أنه خط أحمر. استسلمي لحقيقة أن هذه العلاقة لن تحدث ببساطة. كلما صدقت ذلك، كان من الأسهل أن تخفي ما تشعرين به حقًا.

english_section_name: Setting Social Limits

summary: عاملي هذا الزميل كما تتعاملين مع أي زميل آخر. لا تغازليه. تجنبي لمسه. لا تظهري محاباتك له. خذي يومًا أو يومين إجازة من العمل. فكري أن تطلبي تغيير عملك لشيء مختلف.

document: أسهل طريقة لإخفاء مشاعرك هي ببساطة التعامل معه بشكل طبيعي؛ هذا بسيط من الناحية النظرية، لكن يمكن أن يمثّل تحديًا من الناحية العملية. إذا كان من الصعب عليك الإبقاء على الأشياء "كالمعتاد"، فقللي احتكاكك بزميل العمل هذا قدر الإمكان.  على سبيل المثال: تجنبي الخروج لتناول الغداء معه إلا إذا كنتما في وسط مجموعة كبيرة، وعندها ابذلي قصارى جهدك للتواصل مع الآخرين في المجموعة إلى جانب التعامل مع الشخص الذي يشدّ معظم انتباهك. فكري كيف كنتِ ستتعاملين مع أي من زملائك في العمل، وتصرفي بهذه الطريقة مع الشخص المعجبة به. قد يكون هذا صعبًا عليكِ وخاصةً إذا كان من عادته أن يبدأ هو المغازلة، لكن الرد على هذا السلوك بمثله (أو بدئه) سيكون إشارة واضحة جدًا على اهتمامك به ولن تتمكني بعدها من إخفاء حبك له لفترة طويلة. هل كنتِ ستغازلين زميل في العمل لستِ معجبة به؟ على الأغلب لا. على سبيل المثال: لا تضحكي على كل تعليق ظريف يقوله. لا نقصد أنك يجب أن تكوني فظة، لكن يمكن بابتسامة صغيرة على المزحة ثم تغيير الموضوع أن يبيّن أنكِ غير مهتمة. من الواضح طبعًا أنك يجب ألّا تلمسي زملائك في العمل بطريقة غير ملائمة، لكن يجب أيضًا تجنب كل تلامس جسدي (باستثناء المصافحة المهنية عند الضرورة). لا تضعي يدك على ذراعه إذا قال شيئًا يضايقك بمزاح، ولا تقفي خلفه وتضعي يدك على كتفه، ولا تعانقيه. إلى جانب كوْن هذه علامات واضحة على اهتمامك، هي تعتبر أيضًا سلوكيات غير مِهَنية في العديد من بيئات العمل. إذا كنت تتناقشين معه ومع زملاء عمل آخرين في موضوع ما، فلا تأخذي جانبه هو طوال الوقت. إذا كان هذا قرارًا مهمًا في العمل وكانت الفكرة التي يطرحها الشخص الذي تحبيه هي الأفضل فعلًا، فعندئذٍ أوضحي بكل الطرق سبب وجاهة وجهة نظره هذه، لكن الأفضل – في حالة القرارات الصغيرة العادية – أن تحاولي تجنب الوقوف بصفه إذا استطعتِ.  عند التفكير في وجهات نظر مختلفة حاولي فصل الفكرة عن الشخص الذي يقدمها، وسوف يساعدك هذا في التعامل مع الجميع بإنصاف وبشكل طبيعي. إذا كنت في مكانة بها سلطة في العمل، فلا تعطي أفضل المهام دائمًا لمن تحبيه. سيلاحظ باقي المرؤوسين هذا بسرعة وعندها لن يكون سرك في أمان. حاولي باستمرار أن تكوني عادلة قدر الإمكان. إذا شعرتِ أنك قد أصبح من الصعب عليكِ الحفاظ على التعامل بينك وبينه برسمية، ففكري في أخذ يوم أو يومين بعيدًا عن العمل (إما عن طريق أخذ إجازة مَرَضية أو باستخدام أيام عطلتك). يمكن في بعض الأحيان لمساحة صغيرة أن تساعد في تخفيف التوتر الذي يعتري الأجواء وتساعدك على إعادة التركيز على ما هو مهم. أثناء وقت ابتعادك عن العمل، حاولي تذكير نفسك بسبب رغبتك في الاحتفاظ بمشاعرك لنفسك. ربما تكون هذه هي وظيفة أحلامك ولا تودين المجازفة بها أو لأنك أصلًا مرتبطة في علاقة مستقرة؛ حاولي – أيًا كان السبب – أن تقنعي نفسك بأن هذا الشخص لا يستحق تعقيد حياتك من أجله. إذا سارت الأمور بأفضل صورة مفترضة، يجب أن تشعري باستعادة تركيزك على الوظيفة وليس على زميلك عندما تعودين إلى العمل. يمكن أن تضطري في بعض الحالات للعمل مباشرة مع الشخص الذي تحبيه؛ نأمل أن تساعدك اتخاذ خطوات للتعامل برسمية على إخفاء مشاعرك، لكن إذا شعرت أنك لا تستطيعي الاستمرار في العمل بشكل مريح مع هذا الشخص، فكري في أن تطلبي من رئيسك العمل على شيء مختلف.  على سبيل المثال: ربما يمكنك العمل في مشروع مختلف أو في مكان آخر من المكتب. لا تخبري مديرك بالسبب الحقيقي لرغبتك في أن ينقلك، لكن تذرّعي بحجة أخرى معقولة، مثل أن تقولي إنك تستمتعين بالعمل الذي تقومين به لكنك تأملين في مواجهة تحدٍ كبير، لذلك أردتِ أن تسألي إذا كان يمكنك العمل على فكرة لديك لتحسين استراتيجية العمل.

english_section_name: Acting Professionally

summary: فكري فيما إذا كان ما تشعرين به هو فعلًا حب أم افتتان. فكري في الآثار المترتبة على الرومانسية المتعلقة بمكتب العمل. تذكري أن المشاعر الرومانسية في العمل ليست أمرًا غير اعتيادي. اكتبي قائمة بجميع الأسباب لتجنب الرومانسية في العمل.

document: حاولي أن تميزي ما إذا كانت مشاعرك حبًا حقيقيًا أم أنكِ بساطة مفتونة. في حين أن كلتا الحالتين تنتجان مشاعر قوية، لكن الافتتان يمكن "تجاوزه" أسرع قليلًا من الحب الحقيقي. مشاعر الانجذاب الشديدة يمكن أن تأتي في كثير من الحالات نتيجة لضغوط أو إثارة مكان العمل ورؤية زميلك في العمل يتصرف جيدًا في هذه المواقف. إذا تحوّل إعجابك لمشاعر أكثر حميمية، فستحتاجين إلى تحديد ما إذا كان هذا شيئًا أكثر ثباتًا أم أنه مجرد حالة من الانبهار عابرة بشكل عام لكن مستمرة معك في هذه الفترة.  ما مدى معرفتك بهذا الشخص؟ في بعض الحالات يكون الحب من بعيد، وفي حالات أخرى ينمو الحب بشكل مطرد مع مرور الوقت لأنكما تعملان معًا عن قرب وتتاح لكما الفرصة لمناقشة قيمكما الشخصية واهتماماتكما المشتركة. هل تعرفين هذا الشخص حقًا؟ هل وقعتِ في حب صفات جوهرية حقيقية لديه أم أنكِ مفتونة بشخصيته في العمل؟ هل أنتِ مفتونة بجاذبيته في مكان العمل؟ القوة أو القيادة مغرية في سياق مكان العمل ويمكن أن تبدو فاتنة لكِ. مواعدة زميل في العمل يمكن أن تتسبب بتعقيدات وتنطوي على مجازفات كثيرة ما لم يغادر أحدكما الشركة. سيظن زملاء العمل أنكِ تسعين للمحسوبية إذا واعدتِ مديرك، وفي حال الرجال المدراء من السهل أنك يشك الناس أنهم يسيئون استخدام سلطتهم. علاوةً على ذلك، قد ينظر لكِ زملاء العمل على أنك غير جديرة بالثقة إذا كنت تواعدين رئيسك لأنهم سيخشون أن تبلغيه بكل ما يفعلون ويقولون. في العديد من الشركات يُمنع منعًا باتًا العلاقات بين الموظفين، ويكون تجاوز هذا القانون سببًا للفصل من العمل. طبيعة العمل مع آخرين من المعتاد أن تُلهِم مشاعر رومانسية، حيث تقضين معظم يومك مع زملائك في العمل وتحلون المشكلات وتواجهون التحديات سويًا؛ ليس إذًا من المستغرب أن تشعرين بهذا النوع من العاطفة في العمل. من المهم أن تتذكري هذا لأنه عندما يكون لديك مشاعر نحو شخص ما – خاصةً في البداية – تكون هذه المشاعر عادةً قوية جدًا. قد تجدين صعوبة في بعض الأحيان في الالتزام بإخفاء مشاعرك، لكن تذكُّر أن العديد من الناس يكونون مشاعر نحو زميل في العمل في وقت أو آخر يمكن أن يساعدك على إدراك أنها نتيجة للظروف وليست حبًا حقيقيًا. ربما تساعدك رؤية الأسباب على الورق أو التفكير في الأمر بعناية على تهدئة حبك أو عاطفتك نحو زميلك، وتساعدك في محاولاتك لإخراج هذا الشخص من رأسك. هناك العديد من الأسباب لعدم تكوين علاقة مع شخص من العمل.  إذا كانت العلاقات بين الموظفين محظورة، فكري في كل الوقت والطاقة التي ستحتاجينها لإخفاء علاقتك به عن الآخرين. إذا خرجتِ مع أصدقاء من العمل أو دعوتِهِم لمناسبة أو غداء عندك، فسيتعين عليك مزامنة جدول معقد للغاية لإبقائهم منفصلين عن المواعيد التي يتواجد بها من تواعدينه. هذا ممكن طبعًا لكن تنفيذه متعب، وفي النهاية ستخفُت السعادة والإثارة وتشعرين بأنك ستنفجري من كتمان السر. تفكري في الصفات السلبية لزميلك هذا. هو جذاب للغاية، لكن على الأرجح أن هذا الشخص لديه عيوب أيضًا؛ إذا ركزتِ على شيء سلبي فقد يقلل من انجذابك أو اهتمامك. ربما تكون تلك الصفة هي ضحكه المزعج أو الإصرار على أن يكون دائمًا على صواب أو إدمانه للعمل. أيًا كانت الصفة التي تجدينها، دعيها تلوح في ذهنك وتكبر لتمثل سببًا لعدم الاقتراب من هذا الشخص في علاقة حميمية. هل يمكنك إنجاز جميع أعمالك أو الاستمرار في التركيز على مهماتك إذا كنت في حنين دائم لشخص يعمل في نفس القاعة؟ بالنسبة من الصعب على بعض الناس إخفاء الرومانسية. فكر في حقيقة أن وجود حبيب في المكتب يمكن أن يعرقل حياتك المهنية. نظرًا لأنكما تعملان معًا وتمضيان اليوم كله معًا، فلن يكون لديكما الكثير لتتحدثان عنه. كل ما يمكن الحديث عنه هو نفس العمل الذي تقومان به معًا طوال اليوم، وإذا كنتما تنزعجان من أمور متماثلة في العمل، سيكون في هذا خطر أن تُظلِمان آراء بعضكما بشأن زملائكما بطريقة لا تهوّن أي شيء بل تصعّب قدرتكما على التأقلم. فكري فيما سيحدث إذا انفصلتما. بالنسبة لمعظم الناس، العمل مع شخص كنتِ على علاقة سابقة معه يجعل حياة العمل أكثر صعوبة، وهناك خطر أن يرغب كل منكما في تخريب جهود الآخر. إذا كان بإمكانك الحفاظ على الرسمية على الرغم من الانفصال، فستكون الأمور قابلة للسيطرة، لكن هل يمكنك التأكّد من قدرتك على إبعاد جميع المشاعر بعد أن كنتما على علاقة حميمة؟

english_section_name: Contemplating Your Feelings

summary: تجنبي آليات التأقلم غير الصحية. اعتادي على هواية جديدة. كوني نشيطة اجتماعيًا. قدمي رعاية أكثر لعلاقاتك.

document: أحيانًا عندما نعاني من مشاعر لا نعرف كيف نتعامل معها، يكون من المغري أن نستسلم لعادة نجدها مريحة.  بالنسبة لبعض الناس تكون هذه الآليات مثلًا أكل الكثير من طعام غير صحي مثل الشيبس أو الآيس كريم، بالنسبة للآخرين فإن شرب الكحول أو التدخين أو تعاطي المخدرات هي طرقهم لتجنب التعامل مع هذه المشاعر. أيًا كانت آلية التعايش غير الصحية بالنسبة لكِ، حاولي أن تحدّي منها، وعندما تشعرين بالرغبة في الانخراط في هذا النشاط، الجئي لطريقة أخرى أكثر صحية للتعامل مع عواطفك. إذا كنت تعانين من مشاعر قوية تتعلق بإخفاء مشاعرك، فحاولي التحدث مع صديق موثوق به (ويفضل ألّا يكون هو الآخر زميلًا في نفس العمل) أو أحد أفراد أسرتك عما تشعرين به. إذا كنت تفضلي ألّا تتحدثي عنها مع أي أحد، يمكنك كتابة ما تشعرين به في مذكرات. في كلتا الحالتين، من المهم أن يكون لهذه المشاعر منفذ. ربما لديكِ بالفعل هواية تستمتعين بها؛ إذا كان الأمر كذلك، جدّدي اهتمامك بها. إذا لم يكن لديك هواية تسليكِ، فكري في شيء طالما أردتِ تجربته، ثم حاولي معه. يصرفك هذا عن مشاعرك الرومانسية، والأكثر أنه سيمنحكِ شعورًا بالتمكين، مما يساعدك على التعامل مع الموقف. على سبيل المثال: إذا كنت مهتمة دائمًا بتسلق الصخور لكنك لم تسنح لكِ الفرصة لتجربتها بالفعل، فابحثي عن صالة ألعاب رياضية أو مركز ترفيهي به تسلق على الصخور في منطقتك واشتركي في دورة للمبتدئين. سوف تصبحين أكثر لياقة وتكتسبي هواية جديدة، بجانب أنكِ ستتعرفين على أشخاص جدد. يقضي معظمنا أغلب اليوم في العمل، وعلى حسب ثقافتك التنظيمية، قد يكون العديد من أصدقائك زملائك أيضًا في العمل. صحيح أن هذا أمر جيد عندما لم تكوني تكافحين لإخفاء مشاعرك نحو زميلك، لكن وجود أصدقاء ليسوا زملاء في العمل في وقت كهذا سيمنحك مكانًا آمنًا للذهاب إليه عندما لا تكونين في العمل. يمنحك الأصدقاء غير الزملاء مكانًا للتنفيس عن مشاعرك (إذا كنتي ترغبين في ذلك)، كما سيقدمون لكِ وجهة نظر أبعد. ستدركين أن هناك حياة وأشخاص آخرين خارج العمل، مما يساعدك على التغلب على المشاعر الرومانسية غير المرغوب فيها. ليس من المستحيل أن تكوني بالفعل في علاقة ملتزمة، كلن إذا كان الأمر كذلك فخذي بعض الوقت للتفكير في هذه العلاقة وأسبابك لهذا الارتباط. إذا لم تكوني في علاقة رومانسية، فركزي على تحسين العلاقات الأخرى لديك (مثل علاقاتك بأصدقائك أو العائلة). عندما نشعر بانجذاب إلى شخص ما، فليس من غير المألوف أن نهمل عندها العلاقات التي لدينا بالفعل، لذا حاولي إعادة توجيه طاقتك نحو الأشخاص الذين تهتمين بهم ويهتمون بكِ. إذا كنت تودين أن تواعدي عمومًا، ففكري في أشخاص خارج العمل يثيرون اهتمامك. إذا لم يكن هناك أحد، ففكري في المواعدة عبر الإنترنت. إذا لم يكن هذا شيئًا مطروحًا بالنسبة لكِ، فحاولي حضور مناسبات اجتماعية، أو يمكنك التعرف على أشخاص جدد من خلال الهوايات والرياضة والأنشطة التطوعية أو الدينية.

english_section_name: Dealing With Your Feelings in a Healthy Way


summary: اسقِ شجرة الليمون أسبوعيًا. حافظ على تدفق الهواء من حول النبات. خصب النبات أجر تقليمًا خفيفًا للشجرة. ضع جهاز ضبط الرطوبة بالقرب من شجرة الليمون. تحكم في درجة حرارة الغرفة لضمان حصاد صحي.

document: إذا لم تحصل شجرة الليمون على المياه الكافية، قد تتراكم الأملاح الطبيعية التي تنتجها على التربة، لذلك اسقها لكن لا تشبعها بالمياه لوقايتها من تعفن الجذور.  إذا كنت تستخدم مياه الصنبور العسرة، قد تحتاج إلى خفض مستوى حامضية المياه قبل ري النبات، وقد يساعد إضافة ملعقة كبيرة من الخل الأبيض إلى كل أربعة لترات من المياه على القيام بذلك عادةً. ستحتاج الشجرة إلى المزيد من المياه إذا كانت أوراقها مجعدة. يمكنك فتح باب أو نافذة بالقرب من النبات في الطقس الدافئ لمحاكاة الظروف الخارجية. إذا كان الجو باردًا جدًا، ضع مروحة متحركة بالقرب من الشجرة للمساعدة على الاحتفاظ بتدفق الهواء. مرة كل أشهر قليلة. تنمو أشجار الليمون جيدًا إذا حصلت على كمية وفيرة من النيتروجين، ويمكنك العثور على الأسمدة الغنية بالنيتروجين لدى معظم متاجر الزراعة. خصب النبات مرة كل ثلاثة أسابيع في فصل الربيع والصيف مرة كل ستة أسابيع في فصل الخريف والشتاء.  سيعمل السماد بنسبة 2- 1- 1 بشكل جيد مع أشجار الحمضيات. لا تستخدم أسمدة تحتوي على وجبة البرسيم الحجازي (الفلفلة) أو وجبة بذرة القطن؛ قد تسبب الأسمدة المحتوية على تلك الوجبات الإصابة بعدوى فطرية. سوف يسبب تقليم الكثير من الأوراق تقليل المحصول، لكن قد يكون التقليم الموسمي مفيدًا. أزل الفروع الميتة والمكسورة والمُصابة بالأمراض ورقق الشجرة للتحكم في طول واتساع الشجرة حسب المساحة المُتاحة. يمكن تقليم أشجار الليمون طوال العام إذا كنت تزرعها بالمنزل. تنمو أشجار الليمون بشكل طبيعي في الظروف الرطبة وسيساعد وضع جهاز ضبط رطوبة بالقرب من الشجرة على منع الهواء من أن يصبح راكدًا. اضبط الجهاز على نسبة 50% على الأقل لمد النبات بالرطوبة الكافية في الهواء.  يساعد بخ الشجرة بالمياه عدة مرات أسبوعيًا أو عند سقوط الأمطار على استعادة مستويات رطوبة النبات.  قد تتمكن من الحصول على رطوبة كافية عند فتح باب أو نافذة إذا كنت تقيم في موقع رطب. تزدهر تلك الأشجار في غرفة بدرجة حرارة 21 مئوية تقريبًا في النهار و13 درجة مئوية ليلًا. على الرغم من أن درجات الحرارة الأقل من 12 مئوية لن تقتل النبات إلا أنها قد تسبب مرور الشجرة بفترة خمول وتتوقف عن النمو.

english_section_name: Caring for Lemon Trees

summary: اختر أشجار ليمون الماير لزراعتها بالمنزل. اختر أصيصًا بلاستيكيًا عميقًا لشجرة الليمون. ابحث عن صحن كبير بقدر كافٍ ليسع أسفل الأصيص. اشترِ خليط تربة حمضي بدرجة طفيفة لشجرة الليمون. اعثر على منطقة مشمسة لزراعة شجرة الليمون. أزل شجرة الليمون من أصيص المشتل وافصل جذورها. املأ نصف حجم الأصيص بخليط التربة. ضع شجرة الليمون في الأصيص. اسقِ الشجرة في الحال بعد زراعتها.

document: أشجار ليمون الماير أفضل وأكثر قدرة على التكيف إذا زرعتها بالمنزل وتنتج كمية كبيرة من الثمار الصغيرة والمتوسطة الحجم كما يعد مستوى العناية بها أخف نسبيًا بالنسبة للمبتدئين.   تنمو أشجار الليمون الوردي المتلألئ جيدًا بالمنزل وتعد مناسبة للمبتدئين. اشترِ شجرة ليمون بعمر سنتين إلى ثلاثة أعوام لأن الأشجار الصغيرة من المحتمل ألا تنمو بالمنزل بشكل جيد. على الرغم من إمكانية زراعة أشجار الليمون من البذرة إلا أنها على الأغلب لن تتكيف في الظروف الداخلية ولن تنتج ثمارًا شبيهًا للشجرة الأصلية. من الأمثل استخدام الأصص البلاستيك كي تتمكن من نقل النبات كلما تغير الموسم (ومصادر الضوء). ابحث عن أصيص بلاستيك بعمق كافِ للمساعدة على احتفاظ الشجرة بتوازنها كلما نمت وأنتجت الثمار.  يحدد عمق الأصيص الحجم الذي ستصل إليه شجرة الليمون، ويُنصح باستخدام أصيص سعة 55 لتر كحد أدنى.  اختر أصيصًا يحتوي على فتحات تصريف لواقية النبات من أن يصبح مشبعًا بالماء. ضع القليل من الحصى على الصحن وأضف القليل من المياه قبل وضع الأصيص أعلاه؛ سوف يساعد الصحن الممتلئ بالمياه على الاحتفاظ بمستوى قليل من الرطوبة حول الشجرة. يمكنك قص قطعة من الغطاء الواقي من الأعشاب ووضعه أسفل الأصيص للحفاظ عليه من تسريب الأتربة إلى الصحن. بدل قطعة القماش أثناء نقل الشجرة كي لا تسد الثقوب. تنمو أشجار الليمون في خليط الخث الطحلبي بشكل جيد لأنه حمضي بدرجة خفيفة وجيد التصريف. يمكنك شرائه أو شراء نوع آخر حمضي وجيد التصريف من مركز البستنة أو المشتل المجاور. سوف تتناسب التربة المخصصة للصبار مع أشجار الحمضيات أيضًا. تنمو أشجار الليمون بشكل أفضل عندما تحصل على ضوء شمس مباشرة لمدة 8 إلى 12 ساعة يوميًا، لذلك اختر منطقة بالقرب من نافذة تحصل على ضوء شمس مباشر طوال النهار. إذا كنت تقيم في موقع لا يحصل على الكثير من ضوء الشمس، ضع ضوء نمو بالقرب من النبات واتركه مضيئًا لمدة 12 ساعة يوميًا. دلك الجذور بأصابعك لتفكيكها بيدك؛ سوف يساعد ذلك على بسط الجذور بشكل أسرع وامتصاصها للعناصر الغذائية والمياه من التربة. اسحبها بحرص لتجنب إتلافها أو تفكيك جذورها. أضف نصف مقدار خليط التربة إلى الأصيص ومسده بشكل مستوٍ؛ سوف يساعد ذلك على نمو جذور شجرة الليمون في التربة وتثبيتها باستقامة عند زراعتها بها. ثبتها في الأصيص باستقامة واملأ الجزء الباقي بالتربة. اكبس التربة من حول قاعدة النبات مع التأكد من عدم وجود جذور بارزة خارج التربة.  ادفن الشجرة بنفس المستوى التي كانت عليه في الأصيص القديم. تجنب تغطية الجذع بالتربة لأن ذلك قد يسبب عدوى فطرية. سوف يساعد ترطيب التربة على جعلها أكثر ملائمة للنبات أثناء تكيفه، لذلك اسقٍ الشجرة حتى تصبح التربة رطبة لكن ليست مشبعة بالماء.

english_section_name: Planting the Tree

summary: لقح شجرة الليمون بفرشاة رسم. رقق عناقيد الليمون الكثيفة التي تنمو. تفقد نضج الثمار بإصبعك الإبهام. قص الليمون من الشجرة بمجز التقليم. خزن الليمون على طاولة المطبخ لمدة شهر أو شهرين أو في البراد. قلم جذور النبات إذا توقف عن إنتاج الليمون.

document: سوف تحتاج إلى تلقيح النبات يدويًا لتنتج الثمار نظرًا لعدم توافر حشرات لنقل اللقاح. مشط فرشاة الرسم على العضو التناسلي أو المئبر من الزهرة وهي البراعم المغطاة باللقاح في منتصف الزهرة ثم انقلها إلى المدققة (عضو التأنيث في الزهرة) وهي البصلة الموجودة في عمق مركز النبات.  كرر العملية مرة يوميًا لضمان التلقيح. تستغرق معظم أشجار الليمون من ستة إلى تسعة أشهر للحصاد بعد تلقيحها بنجاح.  قد تنتج شجرة الليمون الثمار حتى لو لم تلقحها، لكن ستكون الفاكهة أكبر حجمًا إذا لقحتها. أزل ثلثي العنقود للسماح للثلث الباقي بالنمو بحجم أكبر بمجرد نمو عنقود من الليمون الصغير على الشجرة. قص الليمون الزائد بمجز الحديقة مع القطع من العنق بحرص.  قد يسبب نمو الكثير من عناقيد الليمون تجريد الشجرة من الطاقة وإفساد نمو الثمار. سوف تسقط الكثير من الأشجار الفاكهة من تلقاء نفسها، لكن ينبغي الانتظار بضعة أشهر قبل إزالة أي فاكهة. اضغط بإصبعك الإبهام على قشرة الثمرة بينما تنمو وإذا شعرت بأن الجزء الداخلي لين وممتلئ وليس صلبًا، يكون النبات جاهزةً للحصاد.  يمكن ترك الثمار على الشجرة لفترة قليلة بدون أن يصبح ناضجًا أكثر مما ينبغي. سوف تتوقف الثمار عن النمو بمجرد أن تصبح جاهزة للحصاد وينبغي أن تكون لونها أصفر زاهِ. أحضر مجز تقليم وقص الليمون من عنق الثمرة كما يمكنك نزع الليمون من الشجرة بحذر إذا لم يتوفر لديك مجز تقليم. انزع الليمون أو اقطعه برفق لتجنب إتلاف النبات. يمكنك تخزين الليمون لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع على طاولة المطبخ أو لمدة شهر أو شهرين في البراد. تجنب قطع الليمون حتى تصبح مستعدًا لاستخدامه لأن شرائح الليمون ستستمر لمدة يومين أو ثلاثة أيام في البراد. إذا اردت الاحتفاظ بالليمون لوقت أطول، اعصره واحفظه في وعاء محكم الغلق لمدة أربعة إلى ستة أشهر في البراد أو المُجمد. ينبغي أن تظل جذور الشجرة موحدة للتمكن من التحكم في حجمها، لكن قد تتوقف بعض الأشجار عن إنتاج الثمار إذا أصبحت جذوره موحدة بشدة. أزل الشجرة من الأصيص واستخدم سكينًا حادًا لقص 1.5 إلى 2.5 سم من الجذور حول الجزء الخارجي من كتلة الجذر.  أبقِ الجذور رطبة عن طريق رشها بالمياه من زجاجة بخاخة.  انقل الشجرة وقلم نحو ثلث أوراقها لمعادلة الجذور المقصوصة.

english_section_name: Harvesting Lemons


summary: شارك شيئًا ما مع مستضيفك. تبادلا القصص. احترم قوانين المنزل. اعرض الطعام على مستضيفك. كن مرنًا وصبورًا. ابق متواصلًا. اعرض المساعدة في المنزل.

document: معرفة مستضيفك شيء مرح، لذا فإن هدية صغيرة ستُظهر تقديرك له وقد تبدأ حديثًا دافئًا بينكما خصوصًا إذا كانت تلك الهدية حلية من موطنك أو من آخر مكان زرته. وقد تكون الخبرات المتبادلة هدية أفضل أيضًا:  أظهر مهاراتك. يسافر معظم الناس مع أدواتهم الموسيقية أو أدوات الرسم. يعرض الآخرون مساعداتهم في التصليحات الأساسية للمنزل أو مشروعات الحرف أو في رعاية الحدائق. علما بعضكما البعض شيئًا ما. قد يكون هذا الشيء أغنية أو تقليد ما للإجازات أو نصيحة رياضية أو أحد المهارات المذكورة سابقًا. علمّ مستضيفك بعض الكلمات من لغة أخرى إذا بدا مهتمًا. تحدث عن الأماكن التي سافرت إليها وعادات موطنك أو مجرد قصص من حياتك. اسأل مستضيفك عن المجتمع المحلي وتاريخه وحياته الشخصية. تبادُل الخبرات والثقافات هو ما يجعل سفر الأريكة مميزًا عن البقاء في فندق، لذا اغتنم الفرصة. ابذل ما بوسعك لاتباع التعليمات التي يمليها عليك المستضيف مثل: أي مدخل عليك استخدامه ومتى يجب عليك عدم إحداث ضوضاء. انتبه لعادات المستضيف أيضًا وقلده إذا استدعى الأمر، فمثلًا قد يترك الناس أحذيتهم عند الباب الأمامي ويعتقدون أن هذا ما يجب أن يحدث دون التنويه عنه. لا تتردد في السؤال أو الاعتذار عندما تقوم بخطأ ما. يساعد الموقف الإيجابي على التهوين من الإخفاقات البسيطة. يعد الطعام طريقة رائعة لمشاركة الخبرات الممتعة وتقديم نفسك وثقافتك للآخر. اعرض على مستضيفك استخدامك للمطبخ في منزله وتشارك معه النتائج إذا كنت تستطيع الطبخ. يمكنك حجز طاولة للعشاء في مطعم قريب إذا لم يتقبل فكرة استخدامك للمطبخ أو إذا كنت لا تستطيع الطبخ. يمكنك أيضًا إحضار وجبة صغيرة من موطنك أو من مخبز قريب إذا لم يكن هناك وقت لمشاركتكما الطعام معًا أو إذا كان المطعم مكلفًا بالنسبة لك. اعرض عليه الوصفة إذا كان يحب الطبخ أيضًا. إذا لم يتمكن المستضيف من العودة للمنزل خلال النهار للسماح لك بالدخول يجب عليك معرفة موعد وصوله ثم إيجاد شيء آخر لتفعله أثناء الإنتظار. لن يكلفك الابتسام والحماس وتقدير كرم ضيافته لك شيئًا ولكنه سيغير من طريقة رؤيته ومعاملته لك. اجعل المستضيف يعرف عند تخطيطك للعودة من نزهة ما وتواصل معه ثانيةً إذا غيرت خطتك. نظّف مكانك فورًا واعرض المساعدة في غسل الأطباق بعد مشاركة وجبة ما معًا. يعد القيام ببعض التنظيف البسيط أو رعاية الحديقة معًا فرصة جيدة للتواصل إذا كان المستضيف مشغولًا عادةً.

english_section_name: Creating a Great Experience

summary: اكتب طلب استضافة واضح. جد أرضية مشتركة بينك وبين مستضيفك. تعاون مع مستضيفك. احصل على نصائح محلية من مستضيفك.

document: أخبر الشخص الذي سيستضيفك عن موعد وصولك وسبب رغبتك في مقابلته والمدة التي ستقضيها هناك. فسر سبب زيارتك؟ وهل ستتجول في المنطقة أم ستأتي للمدينة لحضور حدث ما؟ أم ستمر بها في طريقك لمكان آخر؟ وتأكد أيضًا من استكمال ملفك الشخصي حتى يعرف المستضيفون القليل عنك. اختر مستضيفين بملف شخصي مفصل وتعليقات إيجابية إذا كنت تهتم بالأمان. قد ترغب السيدات المسافرات بمفردهن في اختيار مستضيفات إناث أو مستضيفين لهم عائلات ومنازل قريبة من الفنادق للخطة الاحتياطية. اقرأ ملفه الشخصي جيدًا وابحث عن اهتمامات مشتركة أو أشياء تود تعلمها منه. يعد مستضيفك متطوعًا ومنفتحًا للاستضافة لأنها تمنحه فرصة لمقابلة أشخاص جدد. فكر في القصص والمهارات التي يمكنك مشاركتها معه أثناء زيارتك والنشاطات التي قد تقومان بها معًا أيضًا.  اختر معلومة أو خبر وجيز لكسر الحواجز أثناء التعارف مثل: ذوق موسيقي مشترك أو مكان قمتما بزيارته من قبل. اسأل مستضيفك عما إذا كان قد قام باستضافة مسافرين أريكة من قبل أم لا وعما يحب أن يفعله للاستمتاع في تلك المنطقة إذا لم تجد شيء لتقوله. تواصلا باستخدام وسائل التواصل الموجودة في الموقع الإلكتروني نفسه وليس المعلومات الشخصية حتى تتأكدا من أنكما متوافقان معًا وتقرر أنك ستسافر بتلك الطريقة. تواصل مع مستضيفك لمعرفة التفاصيل بمجرد قبوله لطلبك. دعه يعرف ما إذا كانت تواريخ وصولك ومغادرتك دقيقة أم ربما ستظهر في موعد مبكر أو متأخر. تأكد من معرفتك لكيفية الوصول لمنزل المستضيف ورقم هاتفه إذا ضللت الطريق، سواء كنت تسافر بالطائرة أو السيارة أو سيرًا على الأقدام.  اسأله عما إذا كان سيعطيك مفتاحًا خاصًا بك أم هناك أوقاتًا محددة لظهورك ليسمح لك بالدخول. اعرف تفاصيل السكن لأنك ربما ستحتاج لإحضار حقيبة نوم أو وسادة ومنشفة. سيمدك المستضيف بنصائح وتحذيرات لن تجدها على الإنترنت لأنه عضو دائم في ذلك المجتمع. اسأله بحرية عن أي موضوع يتعلق بمكوثك هناك وسيكون سعيدًا لمساعدتك. وها هي بعض الموضوعات التي قد تكون معرفتها مفيدة قبل الوصول:  هل هناك رحلات يومية تستحق الذهاب إليها لرؤية معالم المدن القريبة؟ وهل سينضم إليك مستضيفك؟ ما هي أفضل طريقة للتنقل في المنطقة المحلية؟ وما مدى فعالية المواصلات العامة وإلى متى تستمر بالعمل؟ وهل عليك استئجار سيارة؟ هل هناك أي مناطق مجاورة غير آمنة للمشي فيها؟ وهل توجد أي احتياطات عليك القيام بها؟

english_section_name: Planning a Stay

summary: نظّف مكانك. اترك مرجعًا لمستضيفك. ابق على تواصل.

document: اطلب من المستضيف أدوات نظافة مناسبة إذا احتجت. إذا وفر لك وسادة أو غطاء أو منشفة أو سجاد، اسأله عن المكان الذي يمكنك وضعهم فيه وقم بإرجاع الأشياء التي استعرتها. لا تترك أي شيء خلفك باستثناء الهدايا. أفرغ قمامتك وارمها بالخارج إذا امتلأت. أخبره إذا استمتعت بالبقاء معه. سيساعده التقييم الجيد على إيجاد مسافرين ملائمين لتصرفاته واهتماماته. قم بزيارة ملفه الشخصي واضغط على زر ... ثم "كتابة مرجع" لمشاركة تجربتك مع المستضيف. اكتب مرجعًا صادقًا لوصف تصرفاته مع ذكر شيئين فعلهما المستضيف مما جعل رحلتك أفضل أو أسوأ. اذكر أي شيء وجدته مفاجئًا لك حتى ولو لم يكن جيدًا وسيقدر المسافرون الآخرون نصيحتك المقدمة. لن يتصادق المسافرون والمستضيفون في كل مرة ولكن إذا وجدت صديقًا عليكما تبادل البريد الإلكتروني أو التواصل عبر مواقع التواصل الإجتماعي. قل مرحبًا مرة كل فترة وأعلمه بما حدث في باقي الرحلة.

english_section_name: Ending the Trip


summary: حافظ على وجبة متوازنة. قلل من الملح. ضع حدا للكحول الذي تشربه. اشرب حليبا قليل الدسم أو منزوع الدسم. اشرب شاي الكركديه. اسكب لنفسك كأسًا من عصير التوت البري. تناول الفواكه والخضروات التي تخفض ضغط الدم. ضع في اعتبارك شرب ماء جوز الهند. تناول المزيد من التوفو ومنتجات الصويا. استمتع بقطعة من الشوكولاتة الداكنة. أضف نكهة قوية بالفلفل الأسود.

document: الوجبة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات ومنتجات ألبان قليلة الدهن تستطيع خفض ضغطك بمقدار 14 ملم زئبقي، خصوصا حينما تحتوي الوجبة علي كمية قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول.  تغيير النظام الغذائي عادة ما تكون الطريقة الأولى المتبعة لخفض ضغط الدم. قد يكون التأثير تدريجيًا إذا لم تفعل شيئًا سوى موازنة نظامك الغذائي، لكن إذا كنت تركز على تناول الأطعمة التي عرف عنها أنها تخفض ضغط الدم وترفق ذلك مع تغيير في أنشطتك ونمط حياتك، ضغط دمك سينخفض أسرع بكثير. بعد أن تخفض ضغط دمك إلى الحد الذي يجب أن يكون عليه، يمكنك أن تستمتع من وقت لآخر بقالب من الحلوى أو البسكوت، لكن عليك أيضا أن تسعى جاهدًا ألا يكون هذا نظام غذائك غالب الوقت لكيلا يرتفع ضغط دمك مرة أخرى. الصوديوم هو العدو الطبيعي المسبب لارتفاع ضغط الدم. انخفاض بسيط في الصوديوم الذي تتناوله قد يخفض ضغط دمك بمقدار 2-8 ملم زئبقي.   ضع حدا للصوديوم الذي تتناوله إلى 2300 مج يوميا أو أقل. لو كان سنك أكبر من 51 عاما أو إذا كان لديك أمراض أخرى تسبب ارتفاع ضغط الدم، التزم ب1500 مج من الصوديوم يوميا علي أقصى تقدير. إذا أردت إضافة النكهة لطعامك، يمكن أن تفعل هذا بأمان بإضافة العديد من التوابل والبهارات. بعض التوابل والبهارات بعينها، تستطيع خفض ضغط دمك.  الفلفل الحريف يوسع الأوعية الدموية ويحسن جريان الدم. الكركم يخفض الالتهابات في الجسم عامة، مما يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية  ويسبب خفض ضغط الدم. الثوم يخفض كلا من الكوليسترول وضغط الدم. يمكن أن يساعد تناول الكحول بكمية صغيرة على خفض ضغط دمك. أما إن كان بكمية كبيرة فقد يسبب ارتفاع ضغط دمك.   للرجال والنساء فوق سن الـ65، اشرب كأسا واحدا من النبيذ أو مشروب مساوي في المحتوى الكحولي في اليوم. أما الراشدين أقل من سن 65 عاما، تستطيع أن تشرب حتى كأسين في اليوم. بغرض المتابعة، مشروب أو كأس واحد يساوي 355 مل من البيرة، 148 مل من النبيذ، أو 45 مل من المشروب الذي يحتوي على نسبة 80% كحول. تناول النبيذ والمشروبات الكحولية الأخرى بكميات معتدلة يمكن أن يخفض ضغط دمك بمقدار 2-4 ملم زئبقي. لاحظ أن هذا مفيد فقط في حال أنك تشرب الكحول أصلا، علي كلٍ، النتائج أقل وضوحا وأكثر مخاطرةً إذا كنت لا تشرب بانتظام. الكميات الكبيرة من الكحول قد تخفض تأثير الأدوية المضادة لارتفاع الضغط. الحليب مليء بالبوتاسيوم والكالسيوم، وكلاهما يتسببان في خفض ضغط الدم. منتجات الألبان تحتوي أيضا علي فيتامين د، الذي قد يساعد أيضا في هذا.  الحليب قليل أو منزوع الدسم أفضل من الحليب كامل الدسم. الحليب كامل الدسم يحتوي على حمض البالمتيك، الذي -بناء على بعض الدراسات- يستطيع أن يعترض الإشارات الداخلية المسؤولة عن تمدد الأوعية الدموية. كنتيجة لهذا، أوعيتك الدموية ستظل منقبضة وضغط دمك سيظل مرتفعًا. الشاي العشبي الذي يحتوي على كركدية يستطيع خفض ضغط دمك بسرعة وبشكل مذهل إذا شربت ثلاثة أكواب بشكل يومي.  انقع الشاي لمدة ست دقائق قبل الاستمتاع به حارًا أ و باردًا. إذا كنت لا تتخذ المزيد من التدابير عدا عن شرب شاي الكركدية ثلاثة مرات يوميا، تستطيع خفض ضغط دمك بمقدار سبع نقاط خلال ست أسابيع. يحتوي شاي الكركدية علي الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى التي تقوي أوعيتك الدموية، وتمنع انقباضها مسببة ارتفاع ضغط دمك. يستطيع كأس من عصير التوت البري أن يخفض ضغط دمك بمقدار كفاءة كأس من النبيذ. عصير التوت البري يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة بالبرونثوسيانين. هذه المواد تمنع الجسم من إنتاج مركب إي تي - 1 ، المركب الذي يسبب انقباض الأوعية الدموية ورفع ضغط الدم. في حين أن الفاكهة والخضروات جزء مهم من الوجبة المتوازنة عامةً، بعضها لديه قدرة ملحوظة علي خفض ضغط الدم.  تناول الكيوي. في دراسة أتمتها الجمعية الأمريكية للقلب، اكتشف العلماء أن تناول ثلاثة ثمرات كيوي في اليوم لمدة ثمانية أسابيع قد يخفض ضغط دمك الانقباضي بشكل مذهل. الكيوي غني بمضادات الأكسدة التي تسمّى الليوتين.  احظ بشريحة من البطيخ. البطيخ يحتوي علي الألياف، الليكوبينات، فيتامين أ، والبوتاسيوم، وكل منهم له علاقة بخفض ضغط الدم. يحتوي البطيخ أيضا علي الحمض الأميني المسمى ل-سيترولين\ل-أرجنين،  الذي أشارت الدراسات إلى أنه يخفض ضغط الدم أيضا. اجعل نظامك الغذائي يحتوي على تشكيلة واسعة من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم. العلماء عموما متفقون على أن البوتاسيوم ضروري في أي وجبة مصممة لخفض ضغط الدم. مصادر البوتاسيوم الجيدة تشمل الفاصوليا والموز والبطاطس والطماطم وعصير البرتقال والفول والشمام وبطيخ المن والزبيب. ماء جوز الهند غني بالبوتاسيوم والمعادن والعديد من المغذيات الأخرى التي لها أثر في خفض ضغط الدم.  نشرت "الجريدة الغربية الهندية الطبية" دراسة تشير إلى أن ماء جوز الهند خفض ضغط الدم الانقباضي لدي 71% من المشتركين وخفض الضغط الانبساطي لدى 29% من المشتركين في الدراسة. منتجات الصويا تحتوي على الأيزوفلافون، والمغذيات التي لها صلة بخفض ضغط الدم.   في دراسة أجريت في 2012، توصلت البحوث إلى أن الحمية الغذائية التي تحتوي علي الأيزوفلافون من المحتمل أن تخفض ضغط الدم بمقدار 5,5 نقطة مقارنة بالوجبات التي تحتوي علي كميات قليلة من الأيزوفلافون.  الشاي الأخضر والفول السوداني يحتويان على كمية صحية من الأيزوفلافون. الشوكولاتة في المجمل غنية بالفلافانول. هذه المواد تحفز الأوعية الدموية علي التوسع أكثر، ولذا تخفض ضغط الدم.   في حين أن الشوكولاتة تساعد بجميع أشكالها، الشوكولاتة الداكنة والكاكاو الصافي يحتويان على تركيزات أعلى من الشوكولاتة بالحليب وقد يكونان أفضل اختياراتك. تقترح الدراسات أن تناول الشوكولاتة قد يقلل من ضغط الدم عند الأشخاص ذوي ضغط الدم المرتفع، لكن النتائج أقل وضوحا في الأفراد ذوي ضغط الدم الطبيعي أ و القريب من الطبيعي. الكبساسين، الجزء المكون للطعم الحار للفلفل الأسود، قد يحفز انخفاض ضغط الدم عند تناوله.  تم تقرير ذلك في دراسة عام 2010، حيث انخفض ضغط دم الفأر المرتفع بعد تناوله  الكبساسين. لاحظ أنه من غير الواضح إذا كانت نفس النتائج تنطبق على البشر.

english_section_name: Lowering Blood Pressure with Diet

summary: تناول المكمل "كو كيو 10". اسأل عن مدرات البول. فكر في حاصرات مستقبلات بيتا. جرب معطلات الأي سي إي. تعلم عن مانعات مستقبلات الأنجيوتنسن 2. استفهم عن محصرات قنوات الكالسيوم. اعرف عن محصر مستقبلات ألفا. اسأل عن ناهض مستقبل ألفا2. خذ مركبا من حاصرات ألفا وبيتا. اعرف عن المحفزات المركزية. اعرف عن الحاصرات الأدرينالينية الطرفية. خذ موسعا للأوعية الدموية.

document: الإنزيم المساعد كو كيو 10 هو مكمل طبيعي ومضاد للأكسدة ولدية القدرة على خفض ضغط الدم بمقدار 17 ملم زئبقي علي 10 ملم زئبقي إذا أخذ بانتظام. هذا المكمل يوسع الأوعية الدموية، ويسهل على القلب ضخ الدم خلالهم.  اسأل طبيبك عن المكمل. سيشير عليك أن تستخدم 60-100مج من الكو كيو 10 إلى 3 مرات يوميا. مدرات البول تطرد الماء والصوديوم خارج الجسم. حيث أن الصوديوم مسبب معروف لارتفاع ضغط الدم، إزالة الصوديوم الفائض سيؤدي لخفض ضغط الدم. حاصرات مستقبلات بيتا تقلل نبض القلب. كنتيجة لهذا سيضخ القلب دما أقل، مقللا من ضغط الدم. أي سي إي اختصار ل"الإنزيم المحول للأنجيوتنسن". هذا الإنزيم يؤدي إلى إنتاج الأنجيوتنسن، المادة الكيميائية المسؤولة عن تضييق الشرايين في كامل الجسم. معطلات الأي سي إي تتسبب في فتح أوعيتك الدموية ، مما يسهل على الدم العبور خلالهم ويخفض الضغط. الدواء موجه مباشرة لتعطيل تأثير الأنجيوتنسن، الذي يؤدي إلى انقباض الشرايين.   الأنجيوتنسن يحتاج أن يتصل بمستقبل لكي يؤثر على الوعاء الدموي. هذا الدواء يغلق المستقبلات، مما يؤدي إلى إبطال مفعوله الكيميائي. محصرات قنوات الكالسيوم تعمل عن طريق منع الكالسيوم من العبور إلى القلب والشرايين.   الكالسيوم يؤدي إلى تصلب العضلات في هذه المناطق، مما يعني أن عضلة القلب تبذل مجهودا أكبر للضخ خلال الشرايين. هذه الأدوية تبسط الأوعية الدموية الضيقة، مؤدية لخفض الضغط. محصر مستقبلات ألفا يقلل المقاومة في الشرايين.  كنتيجة ترتخي عضلات الأوعية الدموية، مما يجعل من السهل على الدم التدفق خلالها. هذا الدواء يقلل من وظيفة الجزء السمبتاوي في الأعصاب غير الإرادية. هذا يعني أن إفراز الأدرينالين أقل. الأدرينالين مع هرمونات الإجهاد الأخرى، قد تؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية. هذان هما الخط الدفاعي الأول للمرضي الذين يعانون ضغط الدم المرتفع، ويؤديان لخفض ضغط الدم أسرع من أي أدوية أخرى.  هذه الأدوية تخفض مقاومة الأوعية الدموية وتوسعها مسببة تقليل نبض القلب. هذه الأدوية تمنع أوعيتك الدموية من الانقباض بسهولة. مما يؤدي إلى سهولة عبور الدم فيهم.  لاحظ أن التأثير مماثل لتأثير حاصرات مستقبلات ألفا. الدماغ هي الهدف الرئيس لهذه المجموعة من الأدوية.  النواقل العصبية المسؤولة عن انقباض العضلات الناعمة لقلبك وأوعيتك الدموية تكون معزولة بسبب هذه الأدوية، لذا الرسالة المنقولة لأمر الأوعية الدموية بالانقباض لا تصل أبدا إلى وجهتها. هذه الأدوية تؤدي فقط لانبساط عضلات الأوعية الدموية. كنتيجة تتوسع الشرايين، سامحة للدم بالسريان عبرها بضغط أقل.

english_section_name: Lowering Blood Pressure with Medication

summary: قم بتدريب متوسط المجهود لمدة 30 دقيقة. خذ نفسًا عميقًا. قلل من عدد ساعات عملك. استمع إلى الموسيقى. أقلع عن التدخين.

document: التمرن علي الأقل لمدة 30 دقيقة في اليوم أغلب أيام الأسبوع يستطيع بسرعة وفعالية أن يخفض ضغط دمك. يمكنك التمرن عن طريق التمارين الرياضية والروتين العادي.  قبل زيادة كمية التمارين التي تمارسها خلال اليوم، عليك أن تطلب الإرشاد من طبيبك. زيادة مجهودك البدني بسرعة مفاجئة قد يضع قلبك في خطر الإصابة بسكتة قلبية أو دماغية. المشي السريع هو واحد من أبسط التمارين التي يمكن أن تضيفها إلى روتينك اليومي . المشي على وتيرة منتظمة لمدة 30 دقيقة قد يخفض ضغطك بمقدار 8 ملم زئبقي. الأنشطة الرياضية الأخرى التي يمكنك أن تقوم بها تشمل الكرة الطائرة وكرة القدم وكرة السلة وركوب الدراجة والرقص والتمارين المائية والسباحة وقفز الحبل. الأنشطة المفيدة تشمل غسيل السيارة وتنظيف النوافذ وريّ الزهور والبستنة وكنس أوراق الشجر وإزالة الجليد وصعود السلم ونزوله. هدئ نفسك، التنفس العميق يهدئ الجسد، مسببا إفراز أكسيد النتريك و بعض هرمونات الإجهاد.   أكسيد النتريك يفتح الأوعية الدموية، مؤديا إلى خفض ضغط دمك. هرمونات الإجهاد ترفع كمية الرينين، الإنزيم الذي تفرزه الكلية المسؤول عن رفع ضغط الدم. خذ على الأقل خمس دقائق في الصباح في التركيز على تنشق الهواء عميقا، و خذ "نفسا بطنيا" في كل مرة. لتأثير أكثر وضوحا علي ضغط الدم، فكر في تعلم العلاج بالتأمل  واليوجا، أو جرب قيجونج أو تاي تشاي. الدراسات ترجح أن العمل لأكثر من 41 ساعة في الأسبوع يزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم ب15%. لهذا إن أردت أن تخفض ضغطك بسرعة، عليك أن تحاول اقتطاع بعض الوقت من جدول أعمالك إذا استطعت.  سيكون ذلك مؤثرًا للغاية إذا كان عملك ضاغطا أو حافلا بالمشاغل. هرمونات الإجهاد تسبب انقباض أوعيتك الدموية، الشيء الذي يجعل من الصعب على القلب ضخ الدم خلالها. كنتيجة لهذا يرتفع ضغط دمك. الاستماع لموسيقى هادئة لمدة 30 دقيقة يوميا قد يساعد في خفض ضغط دمك، خاصة إذا دمجتها مع أساليب التنفس العميق وأدوية علاج الضغط.   اختر موسيقي هادئة، كالموسيقى الكلاسيكية أو الكلتية أو موسيقى هندية. أثبتت الدراسات أنه بعد أسبوع واحد، قد ينخفض ضغط دمك الانقباضي بمقدار 3,2 نقطة. النيكوتين هو أحد  أكبر مسببات رفع ضغط الدم. لو كنت مدخنا أو من حولك مدخنون، إخراج التدخين من حياتك هو طريقة سريعة لخفض ضغط دمك.  التدخين يزيد من ضغط دمك بمقدار 10 ملم زئبقي لمدّة ساعة من بعد تدخينك. لو كنت تدخن باستمرار، ضغط دمك سيظل مرتعا دائما. نفس التأثير يحدث لغير المدخنين الذين يتواجدون دائما حول شخص مدخن .

english_section_name: Living a Low Blood Pressure Lifestyle


summary: افهم مع من تعمل. كن واضحًا ودقيقًا بشأن ما تتوقعه تأكد من شرح المهام وأدوار الموظفين المحددة في منظمتك بشكل واضح جدًا. ضع أهدافًا وتوقعات موقوتة. تابع مع الناس. احذر من التوقعات المتآمرة. مارس التقبّل بدلًا من السعي إلى الكمال.

document: في بعض الأحيان ستضع توقعات لزوج، أو شريك، أو أحد الأبناء. لكن إذا كنت مديرًا في الغالب ستضع توقعات لعدد كبير من الأشخاص المختلفين. عند وضع أهدافًا في هذه المواقف، اعمل على تقدير شخصية وأنماط عمل، وهوايات، وشغف كل فرد.ستتمكن من وضع توقعات بشكل أفضل عن طريق فهم الشخص. اسأل الشخص:  ما هي مهام العمل التي تسبب لك القلق؟ أي من أنشطة العمل يعطيك طاقة؟ ما هي أهداف العمل الخاصة بك؟ كيف يتناسب عملك وأهدافك الشخصية مع توقعاتنا هنا؟  كيف يمكنني أن أساعدك لتعمل تجاه أهدافك المختلفة بطريقة إستراتيجية وفعّالة؟ قم بإبلاغ الموظفين بمسئوليات الوظيفة. حدد مسئوليات، وواجبات، وأهداف الفرد..  عند تحديد طلب جديد، تأكد من واقعية طلبك. اسأل نفسك ما إذا كان في مقدورك أن تتخيل موظّفك يقوم بعمل ما ترغب به. إذا كان الشخص قد قام بتلك المهمة من قبل، هذا يعني أن طلبك في الغالب واقعي. عندما تكون المهمة شيئًا جديدة، ضع إمكانية إكمال موظفك لهذه المهممة في الوقت والمصادر المتاحة في عين الإعتبار.  إذا كان ذلك ممكنًا، حاول أن تجعل المهمة أسهل. مثلًا، إذا كنت تحتاج موظفك أن يقوم بكتابة تقرير هام جدًا، امنحه مكتبًا هادئًا يمكن أن يعمل على التقرير فيه. كن صارمًا في توقعاتك لكن كن مرنًا في الجدول الزمني.اصنع جدول زمني يناسب كل منكما. اعرض المساعدة عند الإمكان.. اجتمع بموظفيك لتضع أهدافًا منتظمة. قسّم المشاريع إلى أقسامًا أصغر حيث لكل قسم أهدافه الخاصة. حدد اجتماعات منتظمة يمكنك أن تقوم فيها بمراجعة التقدم.إذا لم يلاقي الناس توقعاتك، قم بحوار مفتوح معهم. لا يستطيع الناس قراءة أفكارك. في بعض الأحيان قد تكون توقعاتك عالية جدًا. في بعض السيناريوهات الأخرى، من الممكن أنك لم تقم بإيصال توقعاتك بشكل واضح. في كلا الحالتين، يُفضل أن تتابع التوقعات بشكل منتظم مع الناس. كمثال، قد تقوم بوضع توقعات عالية لنفسك. ربما تعمل لساعات عمل طويلة أو أنكِ أم مثالية وتقومين بإنجاز كل شيء يمكن تخيله لكن بالكاد تنامين. فقط لأنك وضعت هذه التوقعات لنفسك لا يعني أنك يمكنك أن تتوقع من الآخرين التصرف بنفس الطريقة. اعمل على التفريق ما بين التوقعات التي تضعها لشخص ما والطريقة التي يكمل بها الشخص المهمة. إذا كنت تميل إلى السعي إلى الكمال، فأنت في الأغلب تتوقع الكمال من الآخرين. يمكن أن يسبب ذلك ضررًا على عملك وعلاقاتك الشخصية. اهدف إلى ممارسة التقبّل. عندما يقوم شخص ما (بما في ذلك نفسك) بارتكاب خطأ، اعلم أن ارتكاب الأخطاء شيء بشري. لا أحد كامل وتقبّل عيوب الآخرين وعيوبك سيساعدك على أن تكون أكثر واقعية في وضع التوقعات.سيقدّر موظفيك أنك رئيس عمل أكثر تفهمًا. هناك حدودًا للتقبّل. إذا كان أحد الموظفين لا يقوم بأداء التزامات عمله بشكل مستمر، من الملائم جدًا أن تقوم بمحادثة جديّة معه.

english_section_name: Setting Achievable Expectations for Employees

summary: اكتشف القوى الدافعة لأهدافك. اعط الأمور الهامة الأولوية. حدد أهدافًا واقعية.

document: عند التفكير في الأهداف التي ترغب في تحقيقها، سواءً كانت قصيرة المدى أو طويلة المدى، اسع إلى فهم جذور هذه الأهداف. الأشخاص الذين يضعون أهدافًا وتوقعات واقعية لديهم ثقة أعلى بالنفس. يمكنك أن تسأل نفسك الأسئلة التالية:.  ما هي جذور هدفي؟ متى تطور؟ لماذا أرغب في تحقيق هذا الهدف؟ هل الأمر مرتكز على رغباتي أم رغبات شخص آخر  (كشريك أو والد أو معلم)؟ هل يمكنني تحقيق هذا الهدف واقعيًا اعتمادًا على شخصيتي وتاريخي؟ ما الغاية وراء تحقيق هذا الهدف؟ ما هو أهم شيء بالنسبة لك؟ ربما يكون وظيفتك أو علاقتك العاطفية. ركّز على أهم ثلاثة أشياء في حياك وتأكد أنك تعطي وقتك وطاقتك لهذه النشاطات. إذا كان لديك وقت وطاقة للقيام بنشاطات أكثر، قم بإضافتها بالتدريج. اسع إلى التوازن الجيد.  مثلًا، قد تقول أن أهم ثلاث أولويات في حياتك هم عائلتك ووظيفتك وفريق الكورال. حدد وقت أسبوعي خاصة بالعائلة. تأكد من أن تنام جيدًا ليكون أدائك جيدًا في العمل. خطط للحصول على جليسة أطفال في ليال الكورال. قد تكون أولويات طالب جامعي هي دخول كلية الطب وأن يكون رئيسًا جيدًا لإتحاد الطلبة، والحفاظ على لياقته البدنية. في هذه الحالة، خطّط وقت الدراسة لاختبار القبول في كلية الطب. قم أيضًا بوضع إجتماعات إتحاد الطلاب في التقويم سلفًا. خطط أوقات ممارسة الرياضة. من الوارد أن تحتاج إلى التركيز على أولوية واحدة فقط في بعض الأحيان، مثل الأسبوع السابق لاختبار القبول في كلية الطب. عندما تحدد أهداف لتغيير أشياء في نفسك، ابق في الحسبان أن التغيير لا يحدث في ليلة واحدة.اسع كبديل إلى تحديد أهداف مصغرة أثناء السير في تجاه تحقيق هدف أكبر. اعلم أيضًا أن تحقيق هدفك له عواقب قليلة لكنه لن يؤثر بالضرورة على حياتك بالكامل. مثلًا، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، ركّز على الفوائد الصحية لفقدان الوزن أولًا. لا تجزم تلقائيًا أنه سيحسّن علاقاتك الشخصية أو سعادتك الإجمالية.  مثلًا، بدلًا من أن تقول، “أنا سأفقد 18 كجم هذا العام،” حاول أن تفقد نصف كيلوجرامًا في الأسبوع لمدة شهر. بعد هذه المدة، قم بإعادة تقييم وضعك وحدد هدفًا مصغرًا آخر. إذا كان هدفك هو دخول كلية الطب، حدد أهدافًا ومهامًا صغيرة، مثل الاشتراك في صفوف الكيمياء العضوية والتشريح والأحياء الجزيئية وصفوف أخرى. ثم ركّز على التفوّق في صفوفك. بعد ذلك، اجعل هدفك التفوّق في اختبار قبول كلية الطب. بعد ذلك، يمكنك إضافة مهام مثل كتابة مقالاتك والحصول على خطابات التوصية وجمع النصوص، إلخ.

english_section_name: Setting Doable Goals for Yourself

summary: ناقش التوقعات بشكل واضح. صنع روتين للتوقعات. اصنع أنظمة مكافأة. اسألك أحبائك عما يتوقعونه منك. كن ممتنًا لما يفعله الآخرون من أجلكهل من الممكن أن يخالف الآخرون توقعاتك دائمًا، لكن ما هو الشيء الصائب الذي يفعلونه؟ اصنع قائمة بالأشياء الجيدة التي يقوم بها شريكك أو موظفك أو طفلك.

document: إذا كنت تحتاج أو ترغب في أن يقوم شريك أو حبيب بشيء ما، أبلغه بذلك بطريقة لطيفة ومباشرة. إذا كنت غامضًا أو غير واضحًا، أنت توقع بنفسك في الإحباط وفي الغالب ستجعل الشخص الآخر يشعر بالإحباط. عندما يكون لديك طلب هام، اطلب أن تجتمع معه بمفردك. سيساعد ذلك على تجنب الارتباك المصاحب للطلبات عرضيًا.   على سبيل المثال، إذا كنت ترغب من شريكك أن يقوم بشيء ما (مثل توصيل الأطفال إلى المدرسة)، أذكر ذلك بشكل واضح. لا تقم بالتلميح عن طريق أن تقول،”يا إلهي، توصيل الأطفال إلى المدرسة قبل العمل يشكل ضغطًا كبيرًا على. أما أنت تعمل في المنزل…” استبدل ذلك بقول، “مايك، هل ترغب في توصيل الأطفال إلى المدرسة؟ سيسهّل ذلك رحلتي إلى العمل بشكل كبير.” تذكّر أنك لا يمكنك أن تملي على شخص ما (خاصًة شريكك) أفعاله، إلا إذا كنت مديرًا. استبدل ذلك بأن تقول، “سأقدر كثيرًا الأمر إذا قمت بتنظيف الجراج قبل عيد الشكر. كيف يمكننا أن نحقق ذلك؟ لنتحقق من عطلات نهاية الأسبوع المتاحة لدينا.” عند وضع التوقعات للأطفال، يكون تأسيس الروتين ضروريًا في بعض الأحيان. سيساعد وضع مهام منزلية محددة في أيام محددة في الجدول الأسبوعي أطفالك على تذكّر إنجازها. حاول أن تضع قائمة تدقيق يمكن أن يضع الأشخاص بها علامة عند الإنتهاء من أداء مهمة. على سبيل المثال، بدلًا من أن تخبر طفلك أن يخرج القمامة بشكل عام، جرّب أن تقول، “صغيري، من فضلك أخرج القمامة كل يوم أحد قبل المدرسة.” يمكن أن يساعد منح الأطفال حوافز صغيرة ونظم مساءلة على تحقيق التوقعات. بعد أن يكمل الطفل عدد معين من المهام أو الأسابيع، أمنحه مكافأة صغيرة. يمكنك أيضًا أن تكافئ شريكك دوريًا على تحقيق التزاماته أو التزامتها. يمكنك أن تكافئ الطفل على النجاح في إكمال الواجبات الشهرية بمشاهدة فيلم. على الرغم من أنك قد تكون معتادًا على توقّع الأشياء من الآخرين، ماذا يتوقع الآخرون منك؟ سيساعدك خوض محادثات مع شريكك، أطفالك، أو أصدقائك عن توقعاتهم في أن تصبح شخصًا أفضل.قد يساعدك أيضًا معرفة مستوى التوقعات التي يضعها لك الآخرون على تحديد التوقعات العادية. لكن إذا وضع الآخرون لك توقعات عالية بشكل غير واقعي، مثل مجالسة أحفادك كل عطلة نهاية أسبوع مثلًا، كن صريحًا بشأن التزاماتك الخاصة. قد تكون الصفة الإيجابية التي يمتلكها شريكك متعلقة بصفة سلبية. مثال: قد يكون شريكك كريمًا جدًا في وقته لكنه لا يفعل الأشياء في ميعادها. حاول أن تفكّر في سلوكيات الشخص كانعكاس لذاته الفريدة.

english_section_name: Communicating Expectations with Your Loved Ones


summary: انزعي الباروكة. اغسلي الباروكة بانتظام. احفظي الباروكة كما يجب.

document: انزعي أي مواد أو أشرطة لاصقة بمزيل غراء الشعر المستعار التجاري أولًا أو بزيت الأطفال العادي. افركي المزيل بامتداد منبت الشعر حيث تلتقي الباروكة والغراء. واصلي الفرك برفق حتى ترفعي الباروكة عن فروتك.  لا تسحبي الدانتيل لخلعها لأنك ستتلفينها. يجب غسل الباروكة بعد 8-12 استخدام حسب نصائح المصنع. حلي تشابكات الباروكة بالفرشاة أولًا ثم اغسليها بالشامبو والبلسم في حوض مليء بالماء الدافئ. ضعيها على حامل الباروكة واتركيها تجف تمامًا قبل استخدام الفرشاة أو المشط. سيساعد هذا في استمرار الباروكة لأشهر وليس أسابيع فقط.   يمكن غسل الشعر البشري بالشامبو والبلسم العادي لكن الباروكة الاصطناعية تتطلب شامبو وبلسم خاص. يمكن شراء أنواع الشامبو والبلسم الخاصة من متاجر مستحضرات التجميل أو من مصنع الباروكة مباشرة. سيطيل الحفظ الملائم عمر الباروكة. ضعيها على الحامل المخصص في فترات عدم استخدامها. احرصي على نظافة الباروكة من أي غراء أو لاصق قبل حفظها بين مرات الغسيل.  يمكنك شراء حامل للباروكة من متاجر الشعر المستعار أو عبر الإنترنت.

english_section_name: Maintaining Your Wig

summary: اختبري مقاس الباروكة. قصي الدانتيل. انزعي الباروكة وضعيها جانبًا. ضعي شريط الباروكة اللاصق. استخدمي الغراء السائل. ضعي الباروكة. صففي شعرك.

document: عليك التأكد من ملاءمة الباروكة لك قبل وضع أي مواد لاصقة. ضعي الباروكة على رأسك وحاذيها مع المنبت الطبيعي للشعر وإذا كان لها أشرطة تضييق من الداخل فقد تحتاجين لضبطها لتعديل المقاس حتى يناسبك. اتصلي بالمصنع طلبًا للمساعدة إذا لم تناسبك ولم تشتمل على أشرطة للتضييق.   ستكون الباروكة مشدودة أكثر مما يجب إذا شعرت بحلقة ضغط قوي تحيط بفروة رأسك. أرخي الأشرطة قليلًا. ستكون الباروكة مرتخية أكثر مما يجب إذا كانت تنزلق عند تحريك رأسك. شدي الأشرطة. عليك قص الدانتيل بعد وضع الباروكة بشكل ملائم. استخدمي القليل من المشابك لإبعاد الشعر عن وجهك ثم قصي الدانتيل بامتداد منبت الشعر الطبيعي بالمقص الملتوي. يجب أن تتركي 3 مم تقريبًا من الدانتيل.  يجب فعل هذا فقط لدى ارتداء الباروكة لأول مرة.   لا تحتاج بعض أنواع الشعر المستعار للقص قبل وضعها إذ الدانتيل الموجود في مقدمة الباروكة قليلًا أو منعدمًا. يمكنك شراء مقص ملتو من متاجر لوازم الخياطة. انزعي الباروكة بحرص مع ترك جميع المشابك على حالها وضعي الباروكة على سطح مستو نظيف. ضعي الباروكة بحيث يسهل تمييز الجزء الذي يوضع على منبت الشعر وما يوضع على مؤخرة العنق.  ستكون الباروكة أضيق مما يجب إذا اضطررت لإرخاء أي من أشرطتها. قصي 6-10 قطع صغيرة من شريط الباروكة اللاصق ثم بطني منبت الشعر بقطع صغيرة منه مع ضغط الجانب الدبق على جلدك. استخدمي مرآة أثناء فعل ذلك لضبط المنبت.  انزعي بطانة الفوم السميكة بعد وضع الشريط اللاصق لكشف الجانب الآخر منه.   احرصي على تلامس جميع القطع وإلا فقد تجدين فجوات مرتخية في منبت الشعر. يمكن شراء شريط الباروكة اللاصق من متاجر الشعر المستعار أو عبر الإنترنت. يمكنك استخدام المواد اللاصقة السائلة للدانتيل إذا لم ترغبي في استخدام الشريط اللاصق. استخدمي فرشاة مكياج نظيفة لوضع المادة اللاصقة بشكل خط رقيق بامتداد منبت الشعر.  قد تحتاجين للانتظار بضع دقائق قبل وضع الباروكة حسب نوع اللاصق.   اتركي الغراء يجف لفترة كافية ليصبح دبقًا قبل وضع الباروكة إذا استخدمت لاصق الربط الطري. يمكنك وضع الباروكة على الفور إذا استخدمت لاصق ربط قوي. ضعي الباروكة بحرص. اضبطي حواف الباروكة أولًا بحيث تطابق منبت الشعر ثم اضبطي الجزء الخلفي منها لتتدلى على الشعر بشكل طبيعي. وأخيرًا اضغطي دانتيل الباروكة على الشريط اللاصق أو الغراء.  إزالة الدانتيل عن الغراء أو الشريط اللاصق بعد ضغطه شديدة الصعوبة لذا احرصي أن تكون موضوعة بشكل مثالي قبل فعل ذلك. يمكنك استخدام الفرش العادية وأدوات التصفيف الساخنة ومنتجات الشعر إذا كانت الباروكة من الشعر البشري. تجنبي استخدام الفرش العادية وأدوات التصفيف الساخنة إذا كانت اصطناعية واستخدمي مشطًا واسع الأسنان أو فرشاة باروكة لتعديل شعرك.

english_section_name: Putting On the Wig

summary: أجري اختبار الجلد. افردي شعرك. ضعي غطاءً شبكيًا. جهزي بشرتك.

document: يتحسس البعض من الكيماويات المستخدمة لتثبيت الباروكة. أجري اختبار الجلد لتحددي ما إذا كنت مصابة بالحساسية أم لا. ضعي كمية صغيرة من الغراء السائل أو شريطً لاصقًا من الجانبين على ظهر يدك أولًا ثم لاحظي المادة اللاصقة لأربع وعشرين ساعة على الأقل.  قومي بشراء شريط لاصق أو غراء للباروكة من النوع غير المسبب للحساسية كبديل إذا تهيج الجلد أو احمر. يمكنك وضع الباروكة بأمان إذا لم يتأثر الجلد. كلما فردت شعرك أكثر كان مظهر الباروكة أفضل. يمكنك تضفير الشعر القصير إلى ضفائر لصيقة بالرأس بالجل والبنس. اربطي الشعر الطويل أولًا في ذيل حصان منخفض ثم لفيه في كعكة مسطحة وثبتيها بالبنس. اتركي رذاذ الشعر أو الجل يجف قبل الاستمرار. الأغطية الشبكية أو أغطية الباروكة هي أغطية طرية تفرد شعرك وتثبت الباروكة. ضعي الغطاء الشبكي برفق مع الحرص على عدم إرباك شعرك المفرود. عدلي الغطاء بحيث يغطي منبت الشعر بالكاد.   تجاوزي هذه الخطوة إذا كان شعرك خفيفًا أو كنت حليقة الرأس وإلا فسينزلق الغطاء على رأسك ويتكتل تحت الباروكة. احرصي على إدخال كل الشعر في هذا الغطاء حتى ذلك الموجود على العنق من الخلف. اغسلي بشرتك بغسول لطيف وجففيها بالتربيت بمنشفة ثم اغمسي كرة قطنية في بعض الكحول وامسحي بامتداد منبت الشعر فهذا سيزيل الزيوت الزائدة عن جلدك. يمكنك وضع السيرم الواقي للفروة بعد استخدام الكحول الأيزوبروبيلي إذا كانت بشرتك حساسة.   اتركي السيرم يجف تمامًا قبل المتابعة. يمكن شراء أنواع السيرم الواقية للفروة من متاجر لوازم الشعر المستعار وعبر الإنترنت.

english_section_name: Getting Ready for the Wig


summary: اتباع روتين للاسترخاء. التمرن، ثم التمرن، ثم التمرن. لا تعتذر. اجعل تركيزك منصبًا على الرسالة (الغاية) وليس على نفسك (الوسيلة). اكتسب الخبرة. أدرك أن الجمهور يقف في صفك.

document: ابدأ بالتصدي للجمهور ومواجهتهم. يوفر ذلك عليك الكثير من الوقت ويهدئ من توتر أعصابك. توقف، ابتسم وقم بالعدّ لثلاثة قبل قول أي شيء (ألف وواحد.. ألف واثنين.. ألف وثلاثة. توقف ثم ابدأ الحديث). حول طاقة التوتر إلى حماس. الأمر كله في أن تجد الوسائل المناسبة لك. قد يكون شرب كوب من الشاي قبل الحديث ذو تأثير فعّال للغاية عليك. قد يكون شرب كوب من الماء كل خمس دقائق هو الحل. ما أن تجد الأسلوب الذي يهدئ من روعك ويساعدك على الاسترخاء، التزم به.  يمكنك كذلك أن تضع نظامًا معينًا يساعدك على التحدث بكفاءة أكبر مع أصدقائك. أوجد شيئًا ما يهدئ من روعك عندما تكون متوترًا من الحديث، سواء كان ذلك عن طريق القبض على كرة مطاطية صغيرة في جيب معطفك، أو الابتسام أكثر والنظر في عين من تتحدث إليه. قم بعمل بروفة على الحديث باستخدام كل الأدوات التي تخطط لاستخدامها وتضمينها ضمن خطابك. قم بمراجعة ما ستقوله قدر الحاجة. اعمل على التحكم في الكلمات الزائدة عديمة المفعول ضمن حديثك. تمرن، توقف وتنفس. قم بالتمرن باستخدام جهاز توقيت وتعود على إضافة مساحة من الوقت للأشياء غير المتوقعة. كلما تمرنت أكثر، كلما كنت تتحدث بطبيعية وشكل أفضل، وكلما تحسن أدائك. وكلما شعرت بالمعرفة التامة تجاه ما ستقوله، كلما كنت أكثر ثقة في اللحظة الحاسمة. إذا كنت تشعر بالتوتر أو أخطأت نطق شيء ما، لا تلفت انتباه الناس إليه عن طريق الاعتذار عنه. تصرف بتلقائية وكأن شيء لم يحدث، وسوف ينسى الحضور ما قلته. قول "أنا آسف، لكن أنا متوتر للغاية" أو "أوبس!، لقد كان ذلك غريبًا جدًا" سوف يجعل الموقف أكثر سوءًا وغير مريح. يقع الجميع في هذه الأخطاء ولكن لا توجد حاجة للاعتراف بها، إلا في حالة أنك سوف تستغلها لصالحك بشكل مرح يلفت انتباه الجمهور لك ويلطف الأجواء أكثر. اصرف انتباهك عن قلقك وتوترك، وركز على الرسالة التي حضرت هنا الآن من أجل نقلها لهذا الجمهور. الشيء الهام هو أن تعبر عن أفكارك وأن يعرف الحضور أهمية الموضوع الذي تتحدث عنه، وليس أن تحظى بشكل شخصي بمحاضرة بالغة الروعة مثل ستيف جوبز. إذا كان تركيزك أقل تجاه نفسك، سوف تشعر بأنك أقل وعيًا بذاتك وبأنك بمثابة "الرسول" ليس غير، وسيحمل ذلك عن عاتقك الكثير من الضغط. قبل أن تتحدث، أعد تذكير نفسك بأهمية الرسالة التي تسعى لنقلها، والأسباب الكامنة وراء أهمية نقلها للحضور. سوف يجعلك ذلك تتوقف عن القلق حول ما إذا كنت تتحدث أسرع من اللازم، أو يتعرق جسدك بفعل التوتر بمعدلات رهيبة! بشكل عام، يجب أن يُعبر خطابك عنك، سواء كمؤسسة أو فرد. الخبرات تعزز ثقتك بنفسك، وذلك بدوره هو المفتاح السحري للأحاديث الفعّالة. أندية Toastmasters قادرة على تقديم الخبرات التي تحتاجها بطريقة آمنة وودودة. ابحث عن تواجد هذا النشاط في مدينتك أو أقرب مدينة لك. التعود على إلقاء الخطابات والحديث العام سيساعدك على النجاح في حياتك ككل، حتى إذا كان أقصى طموحك هو أن تتحدث بثقة أمام أصدقائك أو الغرباء. كلما تمرنت على الأمر وخضت العديد من التجارب، كلما تحسنت قدرتك على القيام به. إنه أمر لا يختلف عن أي مهارة أخرى في الحياة. يرغب الحضور أن يحظى بمتحدث شيق وممتع ومفيد. فكر بإيجابية حول ما يجب عليك القيام به قبل أن تبدأ في الحديث، واعرف أنه لا يوجد أي شخص من الحضور يود أن تتعرض للتعثر، أو نسيان ما تود قوله. الجميع يتمنى لك الخير، وأنت بدورك عليك أن تقوم بالمثل تجاه نفسك. التحدث في المواقف العامة قد يكون أمرًا مزعجًا ومرعبًا جدًا، لكنك قادر على القيام به، وبأفضل شكل ممكن.

english_section_name: Taking it to the Next Level

summary: تحدث بصوت عال بحيث يسمعك الجميع. توسيع معرفتك اللغوية. تجنب العامية المفرطة. لا تشعر بالخوف من استخدام وقفات الحديث. استخدم الإيماءات والإشارات عند الضرورة فقط. كن مختصرًا وموجزًا. كرر النقاط الرئيسية. استخدم حقائق صلبة ومتماسكة من أجل انتزاع اقتناع المستمعين.

document: ليس المقصود أن تصرخ بشكل مزعج، ولكن أن تتحدث بدرجة صوت مناسبة كفاية لأن يسمعك الجميع، ولا تظهر الحاجة لأن يُطلب منك أبدًا أن تُعيد ما كنت تقوله. من عيوب التحدث بهدوء شديد كذلك أن من يستمع إليك سيفكر في أنك شخصية خجولة وأنه لا يوجد لديك الثقة الكافية ولا الاقتناع بما تقوله.   إذا كنت تتحدث بصوت منخفض فإن الحاضرين لن يستمعوا لما تقوله، وهو ما يعود بالضرر على فاعلية التواصل ونقل أفكارك إليهم، وفي نفس الوقت ستصور نفسك كشخصية ضعيفة، وهو الأمر المضاد كليًا للشخص الواثق من نفسه. على الجانب الآخر، من المرفوض أن تتحدث بصوت عال للغاية، وكأنك تصرخ أو تتشاجر بكلماتك؛ يجب فقط أن تلفت انتباه الحضور. استخدم كذلك صوتيات منسجمة ومناسبة لموضوع الحديث. تحدث بأسلوب مرن وتجنب أن يكون حديثك عبارة عن فقرة واحدة جامدة. يمكن أن تتحمس في العبارات الحماسية، وأن تهدأ وتتحدث ببطء عند الحديث عن موقف حزين أو مؤثر.. وهكذا. اقرأ كل ما تقع يديك عليه، بدءًا من الأخبار والتدوينات عبر الإنترنت ووصولًا للأدب الكلاسيكي وأبرز روايات الأدب العربي أو المترجم. كلما قرأت أكثر، عرفت المزيد من المصطلحات والتراكيب اللغوية التي تجعل قدرتك على صياغة الجمل أكثر سلاسة ومهارة. سوف تتعلم كلمات جديدة، وتفهم أفكار وتعبيرات لغوية بشكل لا إرادي، وفي وقت قريب، سوف تكون قادرًا على استخدام هذه الجمل التي تقرأها ضمن مفرداتك اليومية. التمتع بالمفردات الواسعة والغنية أمر بالغ الضرورة إذا ما كنت مهتمًا بزيادة مهارتك على الحديث والكلام.   يبقى أنه من المرفوض أن تستخدم هذه الكلمات الجديدة بشكل مفتعل ضمن محادثاتك اليومية. استفد فقط من الكلمات البليغة التي تساعد في جعلك تظهر كشخص أذكي وتجعل صياغاتك اللغوية أكثر أناقة، دون أن يكون ذلك ذ أثر سلبي فيبدو أنك تحاول أكثر من اللازم لافتعال لمحة الذكاء والمقدرة اللغوية تلك. احتفظ بدفتر للمفردات اللغوية. اكتب فيه كل الكلمات الجديدة التي تكتشفها خلال عملية القراءة، واكتب بجوارها تعريفها وأمثلة للجمل التي تستخدم بها. المتحدث اللبق لا يستخدم الكلمات العامية والدارجة (السوقية) بكمية كبيرة في جمله. بالطبع إذا كان الجمهور الذي يستمع إليك صغير السن، فلن يكون من الجيد أن تستخدم لغة رسمية ومتكلفة عند التحدث معهم، لكن أيضًا عليك أن تتجنب قول الاصطلاحات الجديدة الخاصة بالمراهقين والشباب صغار السن. حافظ لحديثك على إطار عام من الرونق والجدية والرصانة.  أما إذا كنت تتحدث مع أصدقائك، فأي جمل عامية هي الاختيار الطبيعي. عند التعامل مع جمهور من الناضجين وكبار السن وكنت بحاجة للتحدث أمامهم بطريقة جيدة، فيجب أن تتجنب حينها هذه التركيبات اللغوية غير المناسبة. بعض الأفراد يعتبرون هذه الوقفات نوعًا من الضعف، لكن ذلك غير حقيقي إطلاقًا. من الجيد أن تتوقف لجمع أفكارك وللتفكير فيما ستقوله تاليًا. بل إن السيئ هو أن تتحدث بسرعة شديدة، ويبدو عليك أنك متوتر أو ترتعش من الكلام، أو الإسراع بقول شيء سوف تشعر بالآسف عليه في الحال. الوقفات الهادئة والواثقة والطبيعية أثناء حديثك، تكون ذات تأثير كبير في إضفاء لمسة من الثقة والتفكير العميق على حديثك.  استخدام الوقفات اللفظية (مثل: "امم" أو "أووه") أثناء الحديث لا يجب أن يسبب لك القلق الشديد، فهي مجرد طريقة طبيعية لشحن طاقة عقلك، وشخصية مثل الرئيس الأمريكي باراك أوباما يستخدمها كثيرًا مؤخرًا. إذا كنت تجد أنك تستخدمها أكثر من اللازم، يمكنك أن تتمرن على التقليل منها، لكن لا تفكر في أنه من اللازم التوقف عنها نهائيًا. الإيماءات أثناء الحديث طريقة جيدة للتعبير عن الأفكار التي تتحدث عنها وللتأكيد على كلماتك، لكن لا تستخدمها بكثرة، ولا تجعل يدك تتحدث بدلًا منك أو معك بشكل مبالغ فيه. يجعلك ذلك تظهر كشخص مضطرب وقلق جدًا، ويُفهم -سواء كان ذلك صحيحًا أم لا- أنك تستخدمها كتعويض عن عجزك على اختيار الكلمات المناسبة. بدلًا من ذلك، احتفظ بيديك بجوارك، واستخدمهما فقط في مرات قليلة ومحسوبة جدًا، عندما يكون من المفيد والداعم لأفكارك وكلماتك أن تستخدم الإيماءات والإشارات. جزء هام للغاية من التحدث بطريقة جيدة أن تعرف "ما لا يجب عليك قوله". قد تفكر في أنه من الجيد أن تستخدم 10 أمثلة لتأكيد نقطة معينة، لكن الحقيقة أن مثالين أو ثلاثة كافيين للغاية، وهذا الإيجاز سيساعد في عرض أفكارك بقوة ووضوح أكبر؛ لأنك ستختار وقتها النقاط الأهم فقط، وستستغني عن أي شيء يمكن الاستغناء عنه. وبالتالي لن تغرق الجمهور في فيض هائل من الأشياء عديمة الفائدة. إذا كنت تلقي خطابًا، فكل كلمة يجب أن يتم وضعها في الحسبان واختيارها بدقة. وحتى إذا كنت تتحدث مع بعض الأصدقاء، يبقى من الجيد أن تتجنب الحديث غير المتماسك والممتلئ بالثرثرة عديمة الفائدة.  إذا كنت تلقي خطابًا، اكتب واقرأه بصوت مسموع. قراءة كلماتك يساعدك على اكتشاف الجمل المكررة، والأشياء التي قد ترغب في الاستغناء عنها. قد تفكر في أن صياغة النقاط الرئيسية مرة واحدة ضمن حديثك أمر كاف لكي يصل الجمهور إلى الأشياء الهامة ضمن ما تحاول قوله. حسنًا، هذه الفكرة بالتحديد خاطئة للغاية. إذا كان لديك القليل من الأفكار الرئيسية التي ترغب في التعبير عنها، سواء كنت تتحدث مع جمهور كبير من الناس، أو توضح نقطة معينة أثناء مجادلة مع صديقك، فإن صياغة وتوضيح الأفكار الرئيسية لديك مرة وأخرى يساعدك على تعريف وتحديد رسالتك، وجعل أفكارك أكثر وضوحًا.  من المتبع أثناء كتابة المقالات أن تعيد الأفكار الرئيسية في نهاية كل فقرة وفي الفقرة الختامية (الاستنتاج). والحديث ليس مختلفًا عن كتابة المقالات في ذلك. الحقائق المتماسكة هي العنصر الرئيسي في أي حديث أو مناقشة. سواء كنت ترغب في إقناع جمهورك باستخدام الطاقة المتجددة، أو إقناع صديقتك بالتخلص من علاقتها العاطفية مع ذلك الشاب السيئ، فستكون في حاجة لعرض بعض الحقائق الراسخة والقوية التي تقدر على جذب انتباه من يستمع إليك. استخدم بعض الإحصائيات أو الحكايات والقصص والأمثلة التي تساعد بكفاءة في التعبير عن رأيك. تذكر، أن الفكرة ليست في إلقاء آلاف الإحصائيات والحقائق في وجه من يستمع إليك، لكن في الاستخدام الأمثل لها ضمن حديثك، بحيث تظل عالقة بذهن الطرف الآخر.  احك قصة أو اثنتين. عند إلقاء الخطابات، يكون استخدام القصة في البداية أو النهاية طريقة جيدة لتقديم أفكارك وأرائك بشكل غير مباشر، وإنساني أكثر.

english_section_name: Speaking Well


summary: اشتر المستلزمات المناسبة لتجهيز بيئة السمكة. جهّز الحوض. أضف الحصى والزينة للحوض. املأ الحوض بالماء. أضف الفلتر ومضخة الهواء للحوض. اختبر الحوض. انقل السمكة إلى الماء الجديد ببطء.

document: ستحتاج إلى شراء حوض بأبعادٍ محددٍة ومستلزمات مخصصة. بتوفير البيئة المناسبة، ستنعم للسمكة بالراحة والصحة الجيدة.   حاول أن توفر للسمكة حوضًا لا تقل مساحته عن 76 لترًا. ربما تشعر أن الحوض كبير بعض الشيء بالنسبة للسمكة الجديدة ولكن تذكر أن السمكة ستنمو مع الوقت. على عكس الاعتقاد الشائع، تعد الكؤوس التي تباع قاتلة للسمكة. ستحتاج إلى فلتر للماء ومضخة هواء. هناك بعض الأجهزة التي تجمع بين الوظيفتين، وبالإضافة للفلتر، ستحتاج أيضًا أن تشتري وحدات تنقية للفلتر نفسه. يمكنك شراء بعض المستلزمات الإضافية مثل غطاء وحامل للحوض. ستساعد هذه المستلزمات في تأمين السمكة داخل بيئتها الجديدة. تأكد من شراء مصدر للأشعة فوق البنفسجية للحوض. هذه الخطوة شديدة الأهمية، فليست كل وحدات الأشعة فوق البنفسجية للزواحف آمنةً للاستخدام بالقرب من الماء. تباع بعض أغطية الأحواض المزودة بمصدر ضوئي، أما إذا لم يكن الغطاء مزودًا بمصدر ضوئي فستحتاج إلى تركيب وِحدة منفصلة. قم بتشغيل الضوء لمدة 12 ساعة يوميًا. أضف الرمل إلى قاع الحوض، ثم ضع بعض الزينة فوق الرمل. يمكن للحصى والصخور الكبيرة أن تشكل خطرًا جسيمًا على الأسماك الذهبية إذا قامت ببلعها عن طريق الخطأ، مما يؤدي أحيانًا إلى الوفاة. وبالإضافة إلى ذلك، تعلق فضلات السمكة في الثغرات الواسعة بين الحصى، مما يسبب الأذى للسمكة. وأخيرًا، يجب أن تشتري طعامًا للسمكة. ستجد الطعام متوفرًا في متاجر الحيوانات الأليفة وعادًة ما يكون على شكل رقائق. قبل أن تبدأ في تركيب الحوض، يجب أن تتأكد أنه يشكّل بيئة آمنة وصحية لسمكتك الجديدة. تأكد من فعل ما يلي قبل إضافة الماء إلى الحوض:  غسل وشطف الحوض ومستلزمات الزينة والحصى للتأكد من نظافتها. لا تستخدم الصابون أو المنظفات. وضع الحوض في مكانٍ آمن ومستقر في منزلك. يصبح الحوض ثقيلًا جدًا بعد ملئه بالماء، لذا تأكد من وضع الحوض في مكانٍ ثابت لا تريد تغييره لفترة طويلة. تأكد من وضع الحوض على سطح قوي وثابت ليتحمل وزن الحوض وهو ممتلئ. بعد الانتهاء من غسل الحوض والمستلزمات الخاصة به، يمكنك إضافة المستلزمات للحوض. استمتع بتزيين وتعديل الحوض حتى يصبح مبهجًا وآمنًا للسمكة.  أضف الحصى أولًا ليغطي القاع. أضف الزينة بعد ذلك. استمتع بتزيين الحوض بحيث يبدو جميلًأ. أضف الماء الى الحوض بعد تنظيفه وتزيينه بالشكل الذي يعجبك، مع مراعاة صب الماء ببطء حتى لا تفسد ترتيب الزينة وتبعثر الحصى.  احتفظ بالماء عند درجة حرارة الغرفة، بين 18-24 درجة مئوية. أضف مزيل الكلور للماء لتخليصه من الكلور الضار للسمكة. أضف الفلتر ومضخة الهواء بعد ملء الحوض بماء نظيف درجة حرارته تعادل درجة حرارة الغرفة. تعمل بعض الفلاتر كمضخات للهواء أيضًا، وفي هذه الحالة لن تحتاج إلى مضخة للهواء.  سيساعد الفلتر على تنظيف المياه والتخلص من فضلات السمكة. تضيف مضخات الهواء وبعض أنواع الفلاتر الأكسجين للماء الذي تحتاجه السمكة للتنفس. شغل الفلتر ومضخة الهواء للتأكد من سير كل الأمور في الحوض على ما يرام، واتركها تعمل لإعداد الماء قبل إضافة السمكة. لاحظ درجة الحرارة في هذه الفترة وتأكد أنها مستقرة بين 18-24 درجة مئوية. إذا قمت بنقل السمكة للماء الجديد مباشرة دون أن تمنحها الفرصة للتأقلم مع الماء، ستعرضها إلى الخطر الذي قد يصل إلى الموت. تتحسس السمكة للفروقات بين جودة المياه التي تخرج منها وتلك التي في الحوض، لذا امنح السمكة فرصة كافية للتأقلم مع الماء قبل نقلها إليه.  أضف كوبين من ماء الحوض إلى الماء الذي توجد فيه السمكة. قم بإضافة كوبين للكيس كل 5 دقائق. توقف بعد إضافة 8 أكواب للكيس. أخرج السمكة من الكيس بعناية باستخدام الشبكة ثم أطلقها في الحوض. إضافة مياه الكيس للحوض يمكن أن يلوثه بالفضلات التي أخرجتها السمكة فيه.

english_section_name: Assembling the Aquarium

summary: وفر أفضل أنواع الطعام للسمكة. أطعم السمكة بشكل صحيح. وفر أفضل جودة مياه لسمكتك.

document: تتطلب العناية بأي حيوان أليف أن توفر له حمية غذائية مفيدة ومتوازنة. ستصبح السمكة سعيدة وصحية إذا وفرت لها حمية غذائية مناسبة، لذا حاول إدخال بعض هذه العناصر في حمية سمكتك الغذائية:  يمكنك توفير الكربوهيدرات من خلال بعض النباتات المائية. تتمثل أغلب مصادر الكربوهيدرات في طعام السمك الجاهز في القمح والشوفان وفول الصويا والأرز. تعد الزيوت والدهون مكونات ضرورية في حمية السمكة الغذائية. حاول أن توفر طعامًا يحتوي على نسبة دهون بين 3-10% حيث أن الإفراط في تقديم الدهون في الطعام يمكنه أن يؤدي لمشاكل صحية. تكمن فائدة البروتين في قدرته على تجديد خلايا وأنسجة الجسم والحفاظ عليها بصحة جيدة. تحتوي أغلب مركبات رقائق السمك على البروتين من فول الصويا والقريدس والطحالب والأسماك الأخرى. ستحتاج السمكة إلى كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن أيضًا. لا يكفي أن تمتلك الطعام الصحيح لإطعام السمكة، بل، عليك أن تحرص على إطعامها الكميات المناسبة في الأوقات المناسبة أيضًا. استخدم الإرشادات التالية لتتأكد أن حمية سمكتك الغذائية تسير بأفضل طريقة ممكنة.  أطعم السمكة مرة صباحًا ومرة مساءً. أطعم السمكة الكمية التي تستطيع أن تأكلها بالكامل في 3 دقائق فقط. عليك أن تعتني بالماء الذي تعيش فيه السمكة جيدًا لتضمن لها حياة صحية، وذلك لأن الماء المتسخ وغير الصحي يسبب الأمراض للسمكة وقد يؤدي إلى موتها. تابع خصائص الماء التالية في الحوض وحافظ عليها:  تأكد أن الماء يحتوي على الأكسجين الكافي. على الرغم من أن السمكة تعيش في الماء، ما زالت بحاجة إلى الأكسجين للتنفس. ستحتاج إلى مضخة هواء وحجر تهوية لحوضك حتى توفّر لها كمية الأكسجين اللازمة. ستساعد إضافة النباتات الطبيعية على ذلك أيضًا. تحتوي بعض الفلاتر على مضخة هواء، فإذا كان الفلتر الذي تستخدمه مزود بمضخة هواء، لا داع لاستخدام مضخة الهواء وحجر التهوية. راقب درجة حرارة المياه. لا تستطيع الأسماك أن تتحكم في درجة حرارة جسمها وتعتمد بشكل كامل على درجة حرارة الماء للبقاء على قيد الحياة. ضع الحوض في مكان يضمن له بقاء درجة الحرارة بين 18-24 درجة مئوية. آخر خاصية عليك أن تحرص على الانتباه إليها هي مستوى حموضة الماء. يمكّنك مستوى حموضة الماء من التعرف على مدى حموضة أو قلوية الماء. تفضل السمكة الذهبية معدل الحموضة الذي يتراوح ما بين 6.5-8. تحقق من هذا المعدل كل أسبوع.

english_section_name: Feeding and Caring For your Fish


summary: وصّل جهاز بي إس بي بجهاز الكمبيوتر. شغّل جهاز بي إس بي. توجه إلى مجلد بطاقة الذاكرة وانقر على المجلد الفرعي "ISO" بشكل مزدوج. افتح مجلد الألعاب على جهاز بي إس بي لإيجاد اللعبة.

document: استخدم كابل يو إس بي لتوصيل الجهازين.  يمكنك أيضًا استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+⇧ Shift+N على نظام ويندوز أو ⇧ Shift+⌘ Cmd+N على نظام ماكنتوش لإنشاء المجلد إن لم يكن موجودًا.  يجب الحرص على كتابة اسم المجلد بأحرف كبيرة. شغّل اللعبة بالطريقة العادية بعد ذلك.  قد تحتاج إلى إعادة تشغيل جهاز بي إس بي لرؤية اللعبة. يعني عدم ظهور اللعبة أن جهاز بي إس بي غير "مخترق" على الأرجح.

english_section_name: Transferring Other Downloaded Games to a Hacked PSP from a PC or Mac