summary: تعرف على الفوائد.

document: فوائد التدليك الهندي العلاجية شاملة، مما يجعل إدخاله في نظامك الصحي كجزء أساسي قرارًا جيدًا. تتضمن تلك الفوائد:  تخفيف الألم الناتج عن تيبس عضلات الوجه والعنق وأعلى الظهر والكتفين. زيادة مرونة حركة مفاصل العنق. تخفيف الصداع الناتج عن التوتر أو الشرب أو شد عضلي في العين أو المفصل الصدغي الفكي أو احتقان الأنف. تجديد الطاقة تقليل الاكتئاب والقلق وغيرها من المشاكل المتعلقة بالتوتر رفع معدلات الإبداع وصفاء الذهن والتركيز وتحسين الذاكرة. إعطاء شعور بالسكينة والهدوء والعافية الإيجابية. المساعدة في الحصول على نوم هنيء وهادئ يبعث على الانتعاش. تحسين أداء الجهاز التنفسي وجعله أهدأ وأعمق. تقوية جهاز المناعة. تحسين لون وصحة ونقاء البشرة. تحسين صحة الشعر وفروة الرأس. رفع الشعور بالثقة بالنفس وتقدير الذات والوعي بها. توازن الشاكرات.

english_section_name: Massaging the Head

summary: جهّز نفسك. اطلب من متلقي المساج أن يجلس بطريقة مريحة.

document: ابحث عن مكان هادئ بعيدًا عن أي مشتتات. تأكد أن درجة حرارة الغرفة مريحة.  شغّل بعض الموسيقى الهادئة أشعل بعض الشموع لتجهيز الغرفة. اشرح له ما ستفعله وأخبره أن يعلمك إذا شعر بعدم راحة أو ألم. قف خلفه وضع يديك على كتفيه مع الاشتراك معًا في التنفس بعمق عدة مرات.

english_section_name: Preparations and Starting Off


summary: استخدم بذور طازجة. جهز وعاء الإنبات. احفر حُفر ضحلة. اغرس البذور. انقل الشتلة.

document: تنبت بذور ثمرة زهرة الآلام المحصودة حديثًا بشكل سريع بينما قد تحتاج البذور القديمة الجافة إلى أشهر كي تنبت إذا كانت تنمو على الإطلاق.  اشترِ ثمرة ناضجة من المتجر قبل أن تنوي زراعة البذرة بأيام قليلة وافتحها لتجميع نصف دستة من البذور. افرد البذور على قطعة من الخيش وافركهم حتى تنفجر أكياس العصير. اغسل البذور في المياه واتركهم يجفوا تمامًا لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام قبل غسلهم مرة أخرى وتجفيفهم في الظل. إذا غرست البذور في الحال، ينبغي أن ينبتوا خلال 10 إلى 20 يوم. إذا كنت تريد تخزين البذور، ضعهم في أكياس بلاستيك محكمة الغلق واحفظهم في الثلاجة لمدة ستة أشهر. من الأمثل، ينبغي بدء كرمات زهرة الآلام في وعاء منفصل محمي ثم نقلهم لاحقًا إلى بقعة مجهزة في الحديقة. اختر وعاءً لا يزيد حجمه عن 90 سم مربع . املأ الوعاء بخليط تربة مُكون من مقادير متساوية من السماد والتربة السطحية والرمل الخشن. املأ الوعاء ب 10 سم من ذلك الخليط. اجرف عصا خلال التربة في وعاء الإنبات مع ترك مسافة بحجم 5 سم بين كل حفرة. سوف تعمل تلك الحفر بمثابة مصارف ضحلة  يمكن أن تساعد على منع الرطوبة من إغراق البذور أو جذورها المتبرعمة. ضع البذور في الحفر بمسافة 1 سم بين كل بذرة بداخل كل حفرة واحمِ البذور عن طريق تغطيتهم بطبقة رفيعة جدًا من خليط التربة.  اروِ التربة على الفور بعد غرس البذور عن طريق ترطيبها وليس غمرها. بعد غرس البذور، كل ما ستحتاج إليه هو توفير رش موسمي من المياه عندما تصبح التربة جافة. عندما تنمو الشتلة إلى ارتفاع 20 إلى 25 سم، تكون مستعدة للنقل إلى مكان دائم في الحديقة الخاصة بك.

english_section_name: Starting from Seed

summary: جهز منبتًا رمليًا. خذ قصاصة. أبقِ القصاصة في ظروف رطبة. انقل القصاصة عندما تتكون الجذور.

document: املأ إصيص زهور بلاستيك بخليط مكون من ثلاثة مقادير من الرمال الزراعية ومقدار من التربة السطحية ثم اخلط مكونات التربة جيدًا بحيث تصبح متناثرة بشكل مستوٍ في الوعاء. تحصل القصاصات على أغلب الترطيب الذي تحتاج إليه من الرطوبة نظرًا لعدم امتلاكها لجذور في تلك المرحلة لذلك لن تحتاج إلى استخدتم تربة تحتفظ بنسبة كبيرة من الرطوبة. اختر ثمرة زهرة آلام ناضجة وصحية لأخذ قصاصة منها. قص جزء من الكرمة التي تحتوي على ثلاثة براعم على الأقل إن لم يكن أكثر وقص أسفل أدنى برعم مباشرةً.  تكون الكرمة حديثة النمو أكثر نشاطًا لذلك يوصى باختيار جزء حديث النمو من الكرمة بدلًا من جزء قديم. اغرس تلك القصاصة في المنبت الرملي على الفور. البيت الزجاجي هو أفضل مكان لقصاصة الكرمة. إذا لم يتوفر لديك واحدًا، يمكنك إعداد غرفة رطبة عن عن طريق شد غلاف بلاستيك شفاف على إطار صندوق مصنوعًا من الخيرزان.  تأكد من أن أي حجرة رطبة تستخدمها ستظل رطبة عن طريق وضعها في الشمس الكاملة ونقلها عندما يصبح الهواء رطبًا. إذا كنت تريد توفير رطوبة إضافية، يمكنك تشغيل مُرطب أو وضع أطباق من المياه مغطاه بالحصى حول الجزء السفلي من القصاصة. ينبغي أن تشكل القصاصة جذور جديدة خلال أسبوع أو أسبوعين. في تلك المرحلة، تكون القصاصة مستعدة للمعاملة مثل الشتلة الثابتة ويمكن نقلها إلى منطقة دائمة في الحديقة.

english_section_name: Starting from Cuttings

summary: اختر مكانًا مناسبًا. عدل التربة. اغرس كل شتلة في حفرة كبيرة. ضع غطاءً عضويًا واقيًا وسمادًا حول النبات. اسقِ النبات جيدًا.

document: من الأمثل العثور على مكان يحصل على الشمس الكاملة ولا يحتوي على أي جذور منافسة مثل جذور الأشجار القريبة.  يعني مصطلح "الشمس الكاملة" ست ساعات كاملة من ضوء الشمس يوميًا إن لم يكن أكثر. ينبغي أن تكون المنطقة خالية من الأعشاب الضارة أيضًا. إذا كان يوجد بعض الأعشاب، تأكد من إزالتها قبل غرس الشتلة. تحتاج الكرمات إلى مساحة للتسلق والانتشار لذلك يكون من الأمثل البحث عن هيكل تسلق مُثبت بالفعل في المنطقة مثل سور سلكي أو شرفة أو عريشة. إذا لم يتوفر إيًا من ذلك، يمكنك تركيب تعريشة بدلًا من ذلك. تحتاج ثمرة زهرة الآلام إلى تربة عميقة تحتوي على مجموعة من المواد العضوية. قد تكون مكونات الحديقة ليست عالية الكفاءة بقدر كافي للقيام بالدور من تلقاء نفسها، لذلك سوف تحتاج إلى عمل القليل من التحسينات قبل زراعة البذور أو الكرمات.  اخلط التربة بخليط السماد قبل الزراعة حيث يعمل السماد على تحسين كلًا من التركيب والقيم الغذائية للتربة. يمكنك أيضًا تجربة استخدام الروث أو الأوراق المتعفنة أو أي نفايات نباتات خضراء. إذا كانت التربة كثيفة على الأخص، يمكنك تخفيفها عن طريق خلطها بمقدار قليل من الرمل الخشن. انتبه للمستوى الحمضي والقاعدي للتربة أيضًا. ينبغي أن يكون مستوى الحمضية والقاعدية ما بين 6.5 إلى 7.5. إذا كانت التربة حمضية بدرجة كبيرة، اخلطها بالدولوميت أو الجير الزراعي. احفر حفر منفصلة لكل شتلة وينبغي أن يكون عرضها ضعف العرض الحالي للنبات كما ينبغي أن يكون عمقها بنفس عمق الوعاء التي كانت الشتلة مزروعة بداخله على الأقل.  انزع شتلة ثمرة زهرة الآلام ونظامها الجذري من الوعاء بحرص. ضع النظام الجذري بداخل مركز الحفرة ثم املأ باقي الحفرة بالتربة عن طريق ترخيتها حتى يصبح النبات مثبتًا. احمل الجذور بأقل قدر ممكن خلال النقل حيث إنها شديدة الحساسية وإذا قمت بإتلافهم خلال تلك العملية، قد تدمر النبات. انثر سماد حبيبات الدجاج أو أي سماد عضوي بطيء الإطلاق حول قاع النبات وكذلك افرش غطاءً عضويًا مثل القش أو نشارة الخشب حول قاع النبات. يحتاج النظام الجذري بأكمله إلى الوصول إلى السماد والفرش. للحصول على أفضل النتائج، ادفع برفق أو احفر بعض الفرش في الطبقة السطحية من التربة بعد نثر السماد والفرش حول قاع النبات. استخدم صفيحة الري أو خرطوم الحديقة لروي الشتلة برفق بعد غرسها. تأكد من أن المياه رطبة جدًا لكن لا تسمح بتكون البرك الطينية الصغيرة نظرًا لكونها دلالة على إمداد النبات بقدر كبير من المياه أكثر من الذي تتمكن التربة من امتصاصه وتصريفه.

english_section_name: Transplanting Seedlings

summary: وفر التغذية بانتظام. روّض الكرمات. أزل الأعشاب الضارة من حول النبات. قلّم النبات حسب الحاجة. ساعد في عملية التلقيح إذا اقتضى الأمر. احمِ النبات من الآفات. احمِ النبات من الأمراض. احصد الثمار.

document: ثمرة زهرة الآلام من النباتات الآكلة بدرجة كثيفة، لذلك سوف تحتاج إلى توفير كمية وفيرة من المياه والسماد خلال موسم النمو.  ينبغي إضافة السماد في الربيع ومرة كل أربعة أسابيع خلال موسم الصيف كما ينبغي أيضًا توفير تغذية أخيرة في منتصف الخريف. استخدم سمادًا عضويًا بطيء الإطلاق يحتوي على نسبة قليلة من النيتروجين ويعتبر سماد حبيببات الدجاج خياًرا جيدًا. إذا كانت المنطقة تحصل على كمية من الأمطار، لن تحتاج إلى ري النبات أحيانًا كثيرة. لكن إذا كنت تمر المنطقة بظروف جافة أو كنت تعيش في ظروف متوسطة الرطوبة، سوف تحتاج إلى ري الكرمات مرة أسبوعيًا على الأقل. لا تسمح أبدًا بحفاف سطح التربة تمامًا. عندما تبدأ الكرمات في الانتشار، سوف تحتاج إلى ترويضها للتسلق على طول السور أو التعريشة أو أي هيكل آخر. سوف يصبح النبات أكثر صحة إذا تم تشجيع الكرمات على التسلق وبالتالي سينتج النبات الصحي محصولًا أفضل.  تعد عملية ترويض الكرمات عملية بسيطة تمامًا عند التمكن من معرفة الطريقة الصحيحة للقيام بذلك. عندما تبدأ الكرمات حديثة النمو في الانتشار، اربط الكرمة حول الجزء السفبي منها وحول سلك الهيكل باستخدام رباط أو خيط رفيع واجعل العقدة مرتخية لتجنب خنق الكرمة. عندما يكون النبات حديثًا، ينبغي أن تنطلق الفروع الجانبية التي تأتي من الساق الأساسي إلى مستوى السلك. بعد ذلك، لابد أن يلتوي الفرعين الجانبين النامين من الساق الأساسي حول أعلى سلك الهيكل وتُجبر على النمو في اتجاهين مختلفين. عندما تنتشر الفروع الجانيبة بمسافة، يمكن أن تنمو الفروع الجانبية منهم وتتدلى لأسفل بشكل فضفاض. نظرًا لتطلب ثمار زهرة الآلام إلى الكثير من الغذاء والمياه، سوف تصبح التربة الغنية بالعناصر الغذائية مطمعًا للأعشاب الضارة. سوف تحتاج إلى إزالة أكبر قدر ممكن من الأعشاب القريبة كي لا تتجه المصادر الغذائية بعيدًا عن ثمار زهرة الآلام.  إبق مسافة بحوالي 60 إلى 90 سم حول كل جانب من الكرمات خالية من الأعشاب الضارة واستخدم طرق عضوية لإزالة الأعشاب ولا تستخدم المواد الكيميائية. يمكن أن يساعد الفرش على منع الأعشاب من النمو في التربة، كذلك يعد نزع الأعشاب باليد خيارًا جيدًا. يمكن أن تحوي بافي أجزاء الحديقة على النباتات الأخرى والأعشاب لكن ينبغي إبعاد النباتات التي قد تنشر الأمراض أو تجذب الآفات. يعد بقاء نباتات البقوليات على الأخص حول نباتات ثمرة زهرة الآلام خطرًا. السبب الأساسي لتقليم النبات هو وضع الكرمات في الحسبان وتوفير ضوء الشمس الكافي للأجزاء السفلية من النبات.  قلّم النبات في الربيع كل سنتين وتأكد من القيام بذلك قبل إزهار النبات. يمكن أن يؤدي التقليم بعد الإزهار إلى إضغاف النبات وتقليل المحصول. استخدم مجزات لقطع الفروع الأدنى من 60 سم حيث سيساعد ذلك على إزالة الفروع ضعيفة وقديمة النمو بينما يحسن أيضًا من تدفق الهواء حول قاع النبات.  عندما تقوم بالتقليم، تأكد من عدم إزالة فرع أساسي عن طريق تعقب الساق إلى القاع قبل قطعه. اترك ثلاث إلى خمس عقد بالقرب من القاع أثناء قطع الأوراق حيث قد يظهر نموًا جديدًا من بقية الغصن المقطوع خلف تلك الأوراق. عادةً سيقوم النحل بعملية التلقيح دون الحاجة إلى مساعدة إضافية منك. أما إذا لم يكن هناك نحلًا في منطقتك، سوف تحتاج إلى القيام ببعض المساعدة بنفسك.  لتلقيح النبات باليد، أحضر فرشاة رسم نظيفة وجمع اللقاح من ذكور الزهور وامسح اللقاح المُجمع على إناث الزهور باستخدام نفس الفرشاة. يمكنك أيًضا لمس المنُبر وسطح سمة كل زهرة بأصبعك الإبهام والسبابة بينما تمر على طول الصفوف. ينبغي ألا تستخدم المبيدات الحشرية حتى تتمكن من اكتشاف المراحل المبكرة من مشكلة الآفات. إذا كنت تستخدم مبيدًا حشريًا، استخدم النوع العضوي حيث قد تتلف المبيدات الكيميائية الثمار الناتج وتجعله غير آمن للاستهلاك. تتضمن أكثر مشكلات الآفات الشائعة: حشرة المن وآفة الكرمات وخنافس اليرقات ذوات الجناح الغمدي.  يمكن مكافحة حشرة المن عن طريق نثر القلفل الأحمر أسفل قاع النبات. يمكن التخلص من آفات الكرمات عن طريق خلط المبيدات العضوية في الغار ونثر ذلك المحلول حول قاع الساق الأساسي والتخلص من الكرمات التالفة. للتخلص من خنفساء اليرقات ذات الجناح الغمدي، سوف تحتاج إلى استخدام مبيد حشري منظم قبل نمو النبات إلى زهور. هناك مجموعة من الأمراض التي ينبغي عليك محاولة مكافحتها. عندما تتمكن من اكتشاف أعراض المرض النباتي، سوف تحتاج أيضًا إلى التخلص منه ومنعه من الانتشار. يمكن أن تقع ثمرة زهرة الآلام ضحية للعفن والأمراض الفيروسية.  يمكن مكافحة تسوس الساق والجذور عن طريق توفير تصريف جيد للتربة. يمكنك الشروع في معالجة النباتات المصابة بالفيروسات بالمحلول المُباع لكن عادةً سوف تحتاج إلى قطع وحرق الكرمات المُصابة لوقاية بقية النباتات. يعد مرض فيروس التبرقش وفيروس البقع الدائرية وفيروس تبرقش الخيار من أكثر التهديدات الشائعة. قد تحتاج من سنة إلى سنة ونصف قبل إنتاج النبات للثمار، لكن إذا ظهر بالفعل، يمكنك حصد ذلك الثمار وتناوله.  نموذجيًا، سوف تسقط الثمرة الناضجة من الثمرة عندما تصبح صالحة للاستهلاك. لن يضر السقوط ذاته بالثمرة لكن ينبغي تجميع الثمار خلال يومين من السقوط لضمان أفضل جودة ممكنة. إذا كان لديك مجموعة لم يسقط ثمارها، انزع ببساطة كل ثمرة عندما تلاحظ أن القشرة بدأت تتجعد.

english_section_name: Daily and Long-Term Care


summary: استشر أخصائي علاج طبيعي. أد إطالة أصابع القدم. أد إطالة اللفافة بتثبيت الربلة. مارس تمارين إطالة الربلة. أد تمرين الخفض الثنائي للكعبين. اتخذ خطوات لمنع الإصابة المستقبلية بالتهاب وتر أخيل.

document: يجب أن تستشير أخصائي علاج طبيعي في حالات التهاب وتر أخيل الشديدة لتضع نظام تقوية يناسب إصابتك. سيبدأ معك المعالج الطبيعي بتمارين سهلة غالبًا وينتقل للتمارين التي تطيل الوتر أكثر.  تذكر أنه ينصح دومًا بخيارات الإطالة والتقوية اللطيفين في فترة شفاء الوتر حتى في الحالات الطفيفة التي لا تتطلب تدخل أخصائي العلاج الطبيعي. اجلس على كرسي وضع كعبك على الأرض لأداء هذا التمرين. اضغط لأسفل واسحب إصبع القدم الكبير لأعلى وللخلف تجاهك.  اثبت على هذا الوضع مدة 14 ثانية تقريبًا في بداية هذا التمرين لكن زد الوقت بالتدريج إلى 30 ثانية.  يمكنك أداء هذا التمرين لأربع عدات كل مرة ولخمس مرات يوميًا. اجلس على الأرض أو على بساط مع فرد رجليك واستقامة ركبتيك. لف منشفة حول قدم الرجل المصابة بحيث تمر تحت أصابع قدمك تمامًا. اسحب المنشفة للخلف بكلتا يديك لتطيل القدم تجاهك.  اثبت على هذا الوضع 15-30 ثانية.  يمكنك أداء هذا التمرين 4 عدات لخمس مرات يوميًا. هذا التمرين البسيط رائعٌ لإطالة عضلات الربلة ووتر أخيل. ثبت إحدى قدميك خلفك مع وضع الكعب على الأرض. انحن إلى جدار بكلتا يديك وحمل وزنك على الرجل الأمامية المثنية. اضغط وركك بطء على الجدار بينما تبقي رجلك الخلفية ثابتة. اثبت على هذا الوضع لعشر ثوان وستشعر بشد قوي في ربلة الرجل الخلفية.   يمكنك تكرار هذا التمرين 20 مرة يوميًا لكل قدم.   يمكنك البحث عن المزيد من المعلومات عن تمارين إطالة الربلة. خفض الكعبين من التمارين اللاتمركزية ما يعني أنه يشد العضلات أثناء إطالتها ما يجعله إطالة رائعة.  قف بنصف قدميك الأمامي على درجة ثم ارفع كعبيك قبل خفضهما قدر الإمكان لأدائه.  يجب أن تتمكن من خفض الكعبين عن بقية الرجلين نظرًا لهبوط النصف الخلفي منهما عن الدرجة. قم بأداء هذا التمرين بطريقة بطيئة ومدروسة لعشرين عدة.   يمكنك البدء بحمل الأثقال مع بناء قوتك لتزيد قوتك أثناء أداء هذا التمرين.   يمكنك كذلك خفض كعب واحد وهو نفس التمرين بشكل أساسي لكنك ستؤديه برجل واحدة فقط. ابدأ دومًا بالخفض الثنائي للكعبين واستشر أخصائي العلاج الطبيعي قبل تجربة خفض كعب واحد لأنه قد يزيد تضرر الوتر. يمكنك اتخاذ عدة خطوات فيما يخص التمارين لمنع تكرار الإصابة (أو الوقاية منها في المقام الأول). يجب أن تفعل ما يلي:   ابدأ ببطء وزد مستوى نشاطك بالتدريج فيما يخص التمارين والرياضات الإطالة اليومية ركز على تمارين عضلات الربلة بدل بين التمارين عالية ومنخفضة الشدة

english_section_name: Building Strength in the Tendon

summary: زر طبيبك. أرح الوتر. ضع الثلج على ربلتك لتقلل الألم. تناول مسكنات الألم التي لا تتطلب وصفة طبية. استخدم الأربطة الضاغطة. ارفع قدمك عن مستوى الصدر لتقليل التورم. تجنب التدخين ومنتجات التبغ الأخرى. ارتد حذاءً يحمي الوتر. اسأل طبيبك عن الحقن بالكورتيزون. استشر طبيبك بشأن الخيارات الجراحية.

document: يجب أن تستشير طبيبك قبل أن تبدأ محاولة علاج نفسك من التهاب وتر أخيل؛ سيعطيك الطبيب التشخيص الصحيح ويضع خطة علاج مناسبة لإصابتك بالتحديد.   احرص أن تخبر الطبيب بأي نشاط بدني زائد مؤخرًا يشمل الجزء السفلي من الأرجل لأنه سيكون مصدر الإصابة غالبًا. سيعطيك الطبيب كذلك فكرة عن المدة التي يتوجب عليك الانقطاع عن أي نشاط خلالها. زر الطبيب على الفور إذا كان الألم المرتبط بالتهاب وتر أخيل شديدًا أو عانيت عجزًا مفاجئًا في ثني قدمك فربما تمزق الوتر أو انقطع وهذه مشكلة أكبر.   تشمل أعراض التهاب وتر أخيل الأكثر شيوعًا والتي قد تتطلب زيارة الطبيب الألم الطفيف المعتدل في الجزء الخلفي من الرجل أو فوق الكعب خاصة بعد التمرن أو النشاط الرياضي. قد تعاني تيبسًا أو طراوة زائدة في تلك المنطقة ويشيع الشعور بهذا عند الاستيقاظ في الصباح. منح الوتر قسطًا وافرًا من الراحة هو أحد أول الأشياء التي عليك فعلها لتساعد في معالجة إصابتك. لا يجب أن ترفع قدمك عن الأرض تمامًا، لكن عليك تجنب الركض وصعود السلالم ومصادر الضغط الشديد على الوتر.   قد تحتاج لإراحة الوتر فترة تتراوح بين أيام إلى أشهر حسب شدة الالتهاب.  أنصت لجسمك وعد للأنشطة عالية التأثير ببطء. انتقل لخيارات التمرن بسيطة التأثير كركوب الدراجة أو التمرن على الآلة الإهليلجية أو السباحة أثناء فترة إراحة وتر أخيل. يمكن أن يساعد وضع الثلج على المنطقة المصابة في تقليل التورم ما يقلل الألم. ضع كمادة ثلج على الربلة في موضع الألم لمدة 15 دقيقة تقريبًا.  يمكنك تكرار هذا حسب الحاجة على مدار اليوم متى تألمت.   يمكنك وضع الثلج على الربلة المصابة بعد التمرين أيضًا إذا تألمت بعده.   يمكنك وضع الثلج لفترة تصل إلى 20 دقيقة، لكن عليك التوقف لترك الجلد يدفأ إذا بدأت تشعر أنه يتخدر. يمكنك تناول الأسيتامينوفين أو الأدوية اللاسترويدية المضادة للالتهاب مثل إيبوبروفين أو نابروكسين لتقليل الألم والتورم المرتبطين بالتهاب أوتار أخيل.  اتبع التعليمات بحرص دومًا ولا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها لكل عقار.   جرب دورة قصيرة 7-10 أيام. لا تناسب معظم المسكنات المتاحة دون وصفة الاستخدام اليومي حتى مع استخدامها وفق التعليمات. استشر الطبيب قبل تناولها للإصابة لفترة تزيد على شهر.   احرص إذا وصف لك الطبيب مسكنًا أقوى أن تتناوله حسب التعليمات دومًا. لف قدمك وأسفل رجلك بأربطة ضاغطة أو أشرطة مطاطية. يساعد الضغط في تقليل تورم الوتر المصاب وحركته. سيساعد إبقاء الوتر المصاب فوق مستوى قلبك في تقليل التورم. ضع في اعتبارك النوم مع رفع قدمك أيضًا إذا أمكنك إيجاد وضع مريح لذلك. يبطئ التدخين التعافي لأنه يقلل تدفق الدم ويبطئ إصلاح الأنسجة.  يمكنك المساهمة في تسريع الشفاء بتجنب جميع منتجات التبغ في فترة التعافي من إصابتك. يمكن أن تساعد الأحذية الرياضية التي تدعم تقوسات القدمين وتسند الكعبين في تقليل الألم وتحفيز الشفاء.  كما تقلل الأحذية الطرية من الجهة الخلفية للكعبين التهيج غير اللازم للوتر.   قد ينصح الطبيب أو المعالج بنوع من الحشوات التقويمية في بعض الحالات. تدخل هذه القطع في الحذاء لزيادة دعم منطقة معينة من القدم.   تشيع فائدة تلك القطع التقويمية في التهاب وتر أخيل الغرزي (في جزء منخفض من الرجل حين يدخل الوتر في الكعب) بسبب زيادة احتمالات تهيج المنطقة نتيجة ارتداء أحذية معينة.   قد ينصحك طبيبك بحذاء عالي الرقبة للتعافي إذا كان الألم شديدًا حتى يبقي القدم مثنية ويرخي الشد عن الوتر. هذه خطوة قصيرة المدى غالبًا لأن الاستخدام الطويل لهذا الحذاء قد يضعف عضلات الربلة. الكورتيزون دواءٌ فعالٌ مضادٌ للالتهاب.  حقن الكورتيزون شائعة لاستخدامات عديدة لتقليل الألم والتورم، لكن قد لا ينصح طبيبك بهذا الخيار قبل استنفاد العلاجات الأخرى الممكنة نظرًا لتزايد خطر تضرر الوتر مع الحقن. قد يقرر طبيبك مناقشة بعض الخيارات الجراحية إذا لم يتحسن ألمك مع العلاجات والمعالجات الطبيعية لمدة 6 أشهر فما أكثر.  تشمل بعض تلك الخيارات ما يلي:   انحسار عضلة الساق: وفي هذا الإجراء الجراحي يتم إطالة عضلات الربلة لتخفيف الضغط الزائد عن وتر أخيل. الإنضار والترميم: وفي هذه العملية يزال الجزء المتضرر من وتر أخيل ويجرى في الغالب للأوتار التي تقل نسبة تضررها عن 50%. الإنضار ونقل الوتر: يتم هذا للأوتار التي تزيد نسبة تضررها عن 50% حيث ينقل وتر إصبع القدم الكبير إلى وتر أخيل عند إزالة الجزء المتضرر لإبقاء الوتر قويًا بما يكفي لأداء وظائفه.

english_section_name: Treating Achilles Tendonitis


summary: ضع أذنيك في الماء. ارفع ذقنك. تأكدأن يكون خط الماء على منتصف وجنتيك. حافظ على اتزان نصفي جسمك.

document: صحيح أن وضع أذنيك في الماء لن يكون شعورًا مريحًا في البداية، لكن حاول أن تدفع رأسك بصورة بسيطة للخلف حتى تغمر أذنيك في الماء تمامًا. إذا كانت أذنيك خارج الماء، فهذا يعني أن رقبتك مشدودة وتبذل مجهودًا لرفع رأسك وبالتالي لا يكون الطفو سهلًا. أبعد ذقنك عن الماء حالما تغمر أذنيك. ارفعها مسافة قليلة، فيمكن أن ترفعها 3-5 سنتيمترات أو ترفعها أكثر حتى تصبح موجهة للسقف أو السماء. سيساعدك هذا على إرجاع رأسك ويسهل طفو جسمك عامةً. عندما تضع أذنيك تحت الماء وتبدأ برفع ذقنك، تأكد أن يصل خط الماء عندها لمنتصف وجنتك. قد يصبح الخط أخفض قليلًا إذا رفعت ذقنك بشكل كبير. أبقِ رأسك في المنتصف حتى لا يميل جسمك إلى أحد الجانبين. إذا جعلت رأسك ثابتة باتزان من غير أن تميل، سوف يظل باقي جسمك كذلك متزنًا.

english_section_name: Adjusting Your Head

summary: كن مرتاحًا في الماء. تدرب بصحبة مراقب. حاول استخدام سترة نجاة. اجعل جسمك بمحاذاة سطح الماء.

document: لكي تكون قادرًا على الطفو على الماء دون الشعور بالهلع، يجب أن تكون هادئًا ومسترخيًا في الماء حتى لو لم تكن محترفًا في السباحة. اذهب لحوض سباحة عندما تقرر أن تتعلم الطفو على الماء، وليس لبحر أو محيط أو بحيرة تحركها الأمواج. يفضل أن تبدأ بعد أن تعرف أن لديك قدرًا معقولًا من الارتياح لنزول الماء، وأن يكون بمقدورك كذلك أن تسبح من بداية حمام السباحة حتى نهايته دون الحاجة إلى أي مساعدة. إذا كنت تطفو على ظهرك كطريقة لتعلم السباحة، فينبغي عليك أن تتوخى المزيد من الحذر وأن تتدرّب بصحبة مراقب طوال الوقت. لا تحاول أن تطفو على الماء لأول مرة وأنت بمفردك. حتى لو كنت قد تعلمت حركات السباحة الأساسية الأخرى جيدًا، يظل من المهم أن تحاول الطفو وأنت بصحبة شخص يراقبك إذا كانت هذه المرة الأولى لك، بل ويجب أن تتدرب في وجود حراس للشاطئ يمكنهم إنقاذك إذا احتجت لأي لمساعدة. سوف يضع مرافقك يده تحت ظهرك ويجعلك تضبط وضع جسمك كما ينبغي حتى تشعر براحة مناسبة لتجربة هذه الحركة بمفردك. قد يساعدك ارتداء وسيلة طفو شخصية حول ذراعيك أو منتصف جسمك على الشعور بارتياح أكبر في الماء. إذا كنت برفقة مراقب ولكنك لست مستعدًا تمامًا لتركه والطفو بمفردك، جرب سترة الطفو حتى تتمكن من الاعتماد على نفسك من غيرها. يجب أن تضبط جسمك من خلال جعله يمتد بمحاذاة سطح الماء قبل أن تُترَك للطفو بمفردك. أفضل طريقة لهذا هي أن تبدأ بجعل جسمك في وضع موازٍ تقريبًا للماء أو لأرضية الحوض. يمكنك حتى الاستلقاء على ظهرك ثم ركل جدار الحوض برجلك حتى يرتفع جسمك للسطح بسلاسة طبيعية مماثلة لحركة الماء. بمجرد أن يحاذي جسمك سطح الماء ويتوازى ظهرك نسبيًا مع الأرض، يصبح تعديل وضع بقية جسمك أسهل بكثير.

english_section_name: Preparing to Float on Your Back

summary: ضع ذراعيك في موضعهما الصحيح. قوس ظهرك قليلًا. ارفع صدرك. ارفع معدتك. إثن ركبتيك. دع ساقيك تتدلى بعد أن تثني ركبتيك. اركل بساقيك (إذا شعرت بضرورة هذا). استمر بتعديل ما يلزم بحركات صغيرة.

document: توجد عدة طرق لوضع ذراعيك وأنت تطفو على ظهرك. إذا كنت مبتدئًا تمامًا، يمكنك ثني مرفقيك ووضع راحتي يديك أسفل رأسك كما لو كنت ستقوم بتمرينة سحق للبطن، ثم دفع ذراعيك من خلال فرد مرفقيك مجددًا حتى تجبر جسمك على الميل للأمام أكثر. إليك أشياء يمكنك تجربتها أثناء تعديل وضع ذراعيك:  إذا تشعر براحة في الماء، يمكنك فرد ذراعيك خلف رأسك بشكل مشابه لوضع الجسم عند الغوص، وبالتالي تغير مركز طفو جسمك ويزيد من موازنة ثقل ساقيك في الماء. يمكنك كذلك تحريك ذراعيك بشكل وهما مستقيمين أو تبقيهما بجوارك على مسافة صغيرة من جانبيك. بغض النظر عن الوضع الذي تختاره لذراعيك؛ تأكد في كل الحالات من توجيه راحتي كفيك للأعلى نحو السقف أو السماء. يساعدك هذا على إمالة جسمك للأعلى. قوس الجزء العلوي من ظهرك عدة سنتيمترات للأعلى. قم بدفع صدرك أكثر حتى يخرج من الماء خلال تقويس ظهرك. يجب كذلك أن تتعمد رفع معدتك تحديدًا حتى يخرج الجزء الأوسط كله من جسمك عن سطح الماء. ستنفتح ساقيك قليلًا إذا ثنيت ركبتيك. إذا كانت ساقيك مفرودتين تمامًا، على الأرجح أن يجعلك هذا تغوص. دع ساقيك تتدلى على الجانبين، مع ترك مسافة شبرات قليلة بينهما. لن تطفو قدميك بشكل طبيعي على سطح الماء. تكون الأرجل أثقل من الذراعين والجزء العلوي من الجسم عند كثير من البالغين، لذلك قد تطفو الساقين في مكان منخفض قليلًا عن الجسم تحت سطح الماء بشكل طبيعي. لكن يختلف توزيع الوزن هذا غالبًا عند الأطفال صغيري السن الذين لم تتكون لديهم عضلات في رجولهم بعد. إذا شعرت أن جسمك ينخفض مع ساقيك، ادفع قدميك بركلات بسيطة للحفاظ على اتزان وطفو جسمك. يمكنك أن تطفو على ظهرك ثم تركل بقدميك لرفع أي جزء من جسدك تشعر بتحركه للأسفل، أو حتى استمر بركل رجليك من حين لآخر لتتجنب الغطس. انتبه طوال مدة طفوك على ظهرك لحركة جسمك وكن متناغمًا معها كي لتلاحظ عندما ينخفض أي جزء منه. استمر بالركل بقدميك إذا كان الجزء الذي ينخفض قريبًا من القدمين والساقين، وحرك يديك وذراعيك بخفة في الماء إذا شعرت أن الجزء العلوي من جسمك هو الذي يتحول عن موضعه. يمكنك أيضًا أن تحاول رفع ذقنك للأعلى أو تقوس ظهرك أكثر قليلًا لتزيد طفو جسمك بشكل طبيعي. إذا لم يعُد جسمك في وضع الطفو، حاول ثانيةً من خلال البدء بمحاذاة جسمك مع سطح الماء ثم اتباع الطرق المشروحة هنا. يحتاج تعلم الطفو على الماء لبعض الوقت.

english_section_name: Adjusting Your Body


summary: افتح حساب بنكي خاص. أنشئ حسابات في بعض منصات المراهنات الرياضية. تعلم كيفية وضع الرهانات الذكية. اصنع لنفسك جدولًا زمنيًا للاشتراك في المراهنات. لا تطارد الرهانات الخاسرة وصولًا للهاوية. راهن وأنت في أفضل قواك العقلية.

document: يحتاج التنافس الجاد في المراهنات الرياضية والسعي لتحقيق الأرباح المالية المنتظمة إلى الكثير من الجهد المتواصل وتكريس الجهود، لذا قد يكون من الجيد أن تفتح حسابًا بنكيًا مخصصًا فقط للتعاملات المتعلقة بوضع الرهانات.   في أثناء فتح ذلك الحساب البنكي، ضع في اعتبارك تخصيص قدر من أموالك يكفي لتغطية الرصيد المطلوب للمراهنات خلال الموسم الرياضي أو العام كله وليس فقط الخاص بمباراة واحدة.   تأكد من وجود رصيد مالي كافي في الحساب لتغطية نشاطاتك المختلفة خلال الموسم الرياضي أو العام، وهو ما يمكنك تحقيقه عن طريق ضرب "رهانك الأساسي" (Base Bet) في ما لا يقل عن 100، والمجموع هو الرصيد الأدنى الذي يجب عليك الاحتفاظ به في الحساب كل الوقت. يُقصد بالرهان الأساسي قيمة الرهان المالي الذي تضعه على المباراة الواحدة. إذا كنت جديدًا في عالم المراهنات الرياضية ولا تعرف مقدار الرهان الأساسي الخاص بك، فأضف لحسابك البنكي الأموال التي تملكها والزائدة عن مدخراتك وترغب في استثمارها في عالم المراهنات الرياضية. يمكنك بناءً عليها أن تحدد مقدار "رهانك الأساسي"، على أن يكون بقيمة 1-2% من رصيدك الكلي. تحتاج إلى امتلاك حساب شخصي في واحدة من النوادي أو المواقع الإلكترونية العاملة في مجال المراهنات الرياضية. الاقتراح المثالي هو أن تشترك في ثلاثة منصات على الأقل، وربما أكثر من ذلك، للاستفادة من المقارنة بين العروض ومنافسات الرهان، وهو ما تحتاجه أثناء اتخاذ قرار الرهان الذكي في كل مباراة. تقدم العديد من منصات المراهنات الرياضية مكافآت للتسجيل الجديد، وهو ما يحتاج منك لمواصلة البحث والإطلاع لاستغلال هذه الفرص لصالحك.  نظرًا للقيود المفروضة على عالم المراهنات، أصبح الشكل الشائع أكثر هو المواقع الإلكترونية التي تضم متنافسين من كل بقاع العالم، وأشهر هذه المواقع هي:   بوك ماكير (Bookmaker) بوفادا (Bovada) بِيت أونلاين (Betonline) يوجد عدد من القواعد التي يمكنك الاسترشاد بها في هذه الحالات، والتي تندرج تحت الجانب الإحصائي (الاحتمالات والحسابات الرقمية) أو الجانب الرياضي (الفرق واللاعبين والبطولات)، وهو ما يحدد لك ما يجب أو ما لا يجب أن تراهن عليه.   على سبيل المثال، بينما يفترض ألا تزيد قيمة رهانك على 1-2% من رصيدك المخصص للتنافس، يمكنك أن ترفع أو تقلل من تلك النسبة بناءً على مدى ثقتك في الرهان؛ على أن تقلل الرهان إلى 0.5% إذا كنت غير واثق في نتيجة المباراة، بينما يمكنك أن ترفعه قليلًا إذا كنت ترى عشرات المؤشرات التي تثبت احتمالية فوز الفريق الذي تراهن عليه، لكن دون أن تزيد نسبة الرهان في أي حال من الأحوال عن 4% أبدًا.   يؤمن بعض الخبراء بأهمية الوثوق بالحدس والرأي الشخصي، وهو ما يؤكد على حتمية دخول المتنافس في رهان لا يثق به مهما كانت المغريات، لأنك ستجد في النهاية رهان آخر تشعر بالارتياح للمنافسة به. يؤمن العديد من الخبراء كذلك بحتمية ألا تكون الرهانات على فريق مدينتك أو الفريق/ اللاعب الذي تشجعه. تؤثر الانحيازات والميول العاطفية في هذه الحالة على قدرتك على الحكم بموضوعية على قرار الرهان، وهو ما لا يقود عادة إلا إلى خسائر فادحة. لا تراهن على كل مباراة رهانًا أعمى أو من منطلق تأدية الواجب. بدلًا من ذلك، اطلع كل أسبوع على جدول المباريات أو المنافسات المتاحة، واختر منهم ما تراهن على نتيجته بناءً على ثقتك في واحدة من الرهانات المحتملة.  لا تشعر بالخجل من صرف النظر عن واحدة من الرهانات مباشرة قبل أن تبدأ المباراة، فالاحتمالات تتغير ووضعية أنماط الرهان المختلفة تتغير وتميل الكفة لصالح آخر بشكل مفاجئ لسبب أو آخر. ويتأثر فارق الأهداف في المباريات بدوره بمتغيرات عدة. إذا كنت لم تعد واثقًا في الرهان الذي تخطط لوضعه على نتيجة المباراة لأي سبب من الأسباب، فالأفضل ألا تقوم به أو أن تقلل قيمة الرهان. نشير في هذه الجزئية إلى الممارسات الهوسية في عالم المراهنات، وهي محاولة تعويض الخسائر السابقة عن طريق المزيد من المراهنات المندفعة. تعرض نفسك لخطر هائل جراء الاستسلام لهذه السلوكيات، لأنك لا يحركك الحماس والعزيمة بقدر ما تتحكم بك الانفعالات العصبية، وهو ما يسلب دفة القيادة من التفكير العقلاني الواعي ويصيبك بالتوتر في محاولتك المحمومة لتعويض الخسارة، ولا ينتج عن ذلك إلا المزيد من الخسائر.  يجب كذلك ألا تندفع وراء الرهانات الناجحة. يلعب الحظ دورًا كبيرًا في نتائج المراهنات، وهي الحقيقة التي يجب أن تتذكرها جيدًا في حالة تحقيقك للفوز. قد لا يكون من الجيد في حالة تحقيقك للفوز أن تضع المزيد من الأموال على نفس الرهان أو تسعى للربح أكثر عن طريق مضاعفة رهانك بنسبة غير محسوبة. التزم بالقواعد المحددة لقيمة الرهان والجدول الزمني للتنافس، طالما أنك لا تطمح إلى إنهاء ليلتك بخسارة مالية فادحة! من الضروري أن تكون في أقصى درجات تركيزك وصفاء ذهنك أثناء المراهنات. يُنظر إلى ذلك على أنه فكرة بديهية، لكن في ساعة الجد يتناساه الكثيرون. تسيطر المشاعر على الجميع وندخل جراء الانفعالات العاطفية في حالات فقدان للوعي ورغبة في اتخاذ قرارات مندفعة غير محسوبة. المراهنات منافسة بالغة الخطورة مثل الرماية؛ يجب أن تكون في كامل تركيزك لكي تصوب ضربتك بدقة.  "الصعود إلى الهاوية" تعبير مجازي مميز يمكن أن نصف به الحالة التي يكون عليها المُراهن عندما تسيطر عليه المشاعر وتتسبب في خسارته لكل أمواله.

english_section_name: Getting Started

summary: ابحث عن أفضل عروض الرهانات على المباريات المختلفة. ضع رهاناتك بناءً على نسبة الربح. لا تخف من الرهان على الجانب صاحب الحظ الأقل في الفوز. استفد من الرهانات المتقابلة.

document: تحتاج من أجل ذلك إلى امتلاك حسابات على مختلف منصات المراهنات الرياضية، بما يضمن لك البقاء مطلعًا على مختلف قيم خطوط الأموال "ماني لاين" على نفس المباراة. يُقصد بذلك أنه قد يتيح لك موقعًا للرهانات فرصة الرهان بقيمة مالية أقل في مقابل تحقيق نفس القيمة المالية من الأرباح مقارنة بغيره من المواقع.   الوقت الأفضل للبحث عن عروض الرهانات على المباريات يكون قبل بدء المباراة بساعة أو نحو ذلك.   احرص على فتح حسابات في ما لا يقل عن ثلاثة منصات للرهانات لضمان اختيار العرض الأفضل دائمًا. (بالإنجليزية: Betting Odds) ربما أن الرهان الآمن الذكي مرتبط أكثر بالعمل العقلي وليس الحدس والمشاعر. يجب أن تضع في اعتبارك نسبة الربح عند وضع الرهان، وهو ما يشير إلى مقدار ما تكسبه مقابل كل وحدة من مبلغ الرهان تضعها. قد يكون من الجيد أحيانًا أن تراهن على الأرقام (نسب قيمة الرهان) وليس الرهان الذي تعتقد بقدرته على المكسب، فقد ينتج عن ذلك قيمة ربح أكبر في حالة لعبت نسبة الربح (الاحتمالات الثابتة) لصالحك.  على سبيل المثال، إذا كنت تراهن على مباراة كرة قدم وكنت تظن من منطلق رأيك الشخصي أن فرص برشلونة في الفوز هي الأكثر، قد يكون القرار الذكي هو وضع الرهان على فوز ريال مدريد، في حالة كان الاحتمال الثابت (نسبة الربح) الخاصة بريال مدريد مغرية أكثر. لا يُقصد بذلك أن تدخل في رهانات خاسرة لكن أن تفضل الرهان على الفرق صاحبة الحظ الأقل في الفوز طالما أن الاحتمالات الثابتة لنسبة الفوز في الرهان الخاصة بها مغرية. لا يمكن التوقع بنتائج أي منافسة رياضية، فعادة يتم الحكم على شهرة الفريق أو قوة أسماء اللاعبين، بينما على أرض الواقع يمكن دائمًا أن تفاجئك النتائج؛ أي أنه على أرض الملعب ومع صافرة بدء المباراة تكون نسب الفوز 50:50. يتضمن ذلك منحك فرصة الاستفادة من المكافآت والحوافز المقدمة من قبل وسيط الرهان في وضع رهانك (مع وضد) في نفس المباراة الرياضية.   على سبيل المثال، في مباراة كرة السلة بين "بوسطن سيلتكس" و"ميامي هيت"، يمكنك أن تضع رهانك على الفرقة الأولى، ومن ثم مطابقة نفس الرهان على الفرقة الأخرى. الميزة الأكبر لهذه المراهنات هي أنك تستفيد من فرص الرهانات المجانية على كلا النتيجتين المحتملتين لنفس المباراة، وهو ما يجعلها رهانات تكاد تكون خالية من المخاطرة ومميزة في تجاربك الأولى في عالم المراهنات.

english_section_name: Learning Betting Strategy

summary: تعرف على خط الأموال "مراهنات المكسب والخسارة". تعلم المزيد عن مراهنات فارق الأهداف/ النقاط. تعرف على الرهان المُجمع.

document: (بالإنجليزية: Moneyline) في كل منافسة رياضية، يكون خط الأموال هو رقم موجب خاص بفريق وسالب خاص بفريق آخر (أو لاعب ضد لاعب في الرياضات الفردية)، ويشير ذلك إلى القيمة الأدنى التي يجب أن تراهن بها لكي تقدر على كسب 100 دولار أو مقدار الربح الذي تحققه إذا راهنت بمبلغ 100 دولار، بناءً على علامة خط الأموال (سالب أم موجب). لاحظ أن الدولار هو العملة المستخدمة في الرهانات الإلكترونية، بينما ستكون العملة المحلية في بلدك هي المستخدمة عادة في حال الرهان في واحدة من النوادي المحلية.  على سبيل المثال، إذا كان خط الأموال "ماني لاين" الخاص بفريق ريال مدريد هو -200 بينما خط الأموال لفريق برشلونة هو +155، فيعني ذلك أنك بحاجة للرهان بمبلغ 200$ على فوز ريال مدريد لكي تربح 100$، وفي المقابل يجب أن تراهن بمبلغ 100$ على فريق برشلونة لكي تربح 155$. الفريق صاحب خط الأموال السالب (ريال مدريد في المثال السابق) هو الفريق صاحب أفضلية الفوز، بينما الفريق صاحب خط الأموال الموجب (برشلونة) هو الفريق الأقل فرصة لتحقيق الفوز. يميل العديد من المراهنين إلى رهانات "ماني لاين" أو (المكسب والخسارة) في مباريات كرة القدم والهوكي والبيسبول، لأن عدد الأهداف المحرزة في هذا النوع من المباريات قليل والمراهنة على فارق الأهداف -نوع من المراهنات الرياضية نستعرضه في الخطوة التالية- يبدو كتحدي فائق الصعوبة. لاحظ أنك قادر على أي حال في المنافسة بأسلوب خط الأموال "ماني لاين" في مختلف الرياضات حسب رغبتك. (بالإنجليزية: Point Spreads)، وهو نمط الرهانات الشائع في حالة الرياضات التي يوجد فرق كبير في النتيجة النهائية بين الفريقين. لاحظ أنك لا تراهن هنا على مكسب وخسارة فريق ضد آخر فقط، لكنك تضع رهانًا على فارق الأهداف الذي سوف يفوز به فريق على حساب الآخر.   على سبيل المثال، في مباريات كرة القدم الأمريكية، إذا كان رقم رهان فارق الأهداف "بوينت سبريد" هو +4 لفريق "ديترويت لايونز"، وبقيمة -4 لفريق "إنجلاند باتريوتس"، فيمكنك أن تضع الرهان بناءً على قناعتك بقدرة فريق اللايونز في الفوز، وما إذا كانوا سيحققوا الفوز بفارق أربعة نقاط أم لا.   مرة أخرى، تشير علامة السالب بجوار فريق على أنه الفريق الأكثر أفضلية لتحقيق الفوز، بينما تشير علامة الموجب إلى الفريق الأقل تفضيلًا لتحقيق الفوز. (بالإنجليزية: Parlays)، وهو ما يترجم إلى "المراهنة الرابحة"، ويمكن تسميته بالعامية "الرهان الكومبو". يشير هذا المصطلح إلى وضع رهانات متعددة النوع على نفس المباراة. على سبيل المثال، يُسمى رهانًا مُجمعًا أن تقوم بوضع رهان المكسب والخسارة "ماني لاين" ورهان فرق الأهداف/ النقاط على نفس المباراة.  ينتج عن هذه الرهانات أرباحًا مالية أكبر عادة لكنها في المقابل تحتاج إلى قدر كبير من الدقة.

english_section_name: Understanding Sports Betting


summary: أدخل الاسطوانة في جهاز الكمبيوتر. افتح برنامج أي تيونز. فعّل التحويل إلى ام بي 3. انقر على أيقونة الاسطوانة. حدد الأغاني الموجودة على الاسطوانة. افتح القائمة ملف File. انقر على الخيار "تحويل" Convert. انقر على خيار "إنشاء نسخة بصيغة ام بي 3" Create MP3 Version. انتظر لحين انتهاء عملية نسخ الاسطوانة. ابحث عن ألبوم الاسطوانة في مكتبة أي تيونز. حدد أغنية في الألبوم. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار "إظهار في متصفح ملفات ويندوز" Show in Windows Explorer إن كنت تستخدم نظام ويندوز أو على خيار "إظهار في تطبيق الباحث" Show in Finder إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش.

document: احرص على وضع شعار الاسطوانة باتجاه الأعلى عند إدخال الاسطوانة في محرّك الاسطوانات. ستحتاج إلى استخدام محرك اسطوانات خارجي يتصل بمنفذ يو اس بي إن لم يكن جهازك يحتوي على محرك اسطوانات، ويجب الحرص على شراء محرك اسطوانات بمنفذ من نوع يو اس بي-سي (وليس يو اس بي 3) إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش. تكون أيقونة البرنامج على شكل نوتة موسيقية متعددة الأوان فوق خلفية بيضاء.  نزّل برنامج أي تيونز أولًا إن لم يكن موجودًا على جهازك. انقر على خيار تنزيل أي تيونز واسمح بتنزيل التحديث إن عرض عليك برنامج أي تيونز تحديثًا جديدًا للبرنامج. ستحتاج إلى إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر بعد انتهاء عملية تحديث أي تيونز. افعل ذلك بالطريقة التالية:  انقر على خيار تحرير في نظام ويندوز أو أي تيونز في نظام ماكنتوش. انقر على التفضيلات.... انقر على استيراد الإعدادات. انقر على قائمة استيراد باستخدام المنسدلة. انقر على ترميز ام بي 3. انقر على خيار الموافقة مرّتين. تكون الأيقونة على شكل اسطوانة أعلى الجهة اليسرى من نافذة أي تيونز ويؤدي النقر عليها إلى فتح صفحة الاسطوانة لتتمكن من عرض قائمة الأغاني الموجودة على الاسطوانة. انقر على أحد الأغاني ثم استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+A على نظام ويندوز أو ⌘ Command+A على نظام ماكنتوش لتحديد كل الأغاني. يمكنك أيضًا النقر باستخدام مؤشر الفأرة والسحب من أسفل قائمة الأغاني إلى أعلاها. تكون القائمة أعلى الجهة اليسرى من النافذة على نظام ويندوز أو أعلى الجهة اليسرى من الشاشة على نظام ماكنتوش ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. ستجد هذا الخيار أسفل القائمة ملف المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منبثقة. يكون هذا الخيار في القائمة المنبثقة ويؤدي النقر عليه إلى البدء بنسخ محتوى الاسطوانة إلى جهاز الكمبيوتر بصيغة ام بي 3. ستسمع نغمة موسيقية بعد انتهاء عملية النسخ وسيختفي شريط التقدم الظاهر أعلى نافذة برنامج أي تيونز. انقر على الزر "رجوع" الظاهر أعلى الجهة اليسرى من نافذة أي تيونز ثم انقر على لسان تبويب الألبومات وابحث عن الألبوم الذي قمت بنسخه إلى أي تيونز للتو. انقر على أي أغنية في الألبوم لتحديدها. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة منسدلة. يكون هذا الخيار أسفل القائمة ويؤدي النقر عليه إلى فتح المجلد الذي تم نسخ ملفات ام بي 3 إليه على جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: Using iTunes

summary: أدخل الاسطوانة في جهاز الكمبيوتر. افتح شاشة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. ابحث عن برنامج ويندوز ميديا بلاير windows media player. انقر على خيار ويندوز ميديا بلاير Windows Media Player. انقر على لسان تبويب "المكتبة" Library. اختر اسمًا للاسطوانة. انقر على خيار "إعدادات النسخ" Rip settings. انقر على خيار "تنسيق" Format. انقر على خيار "ام بي 3" MP3. انقر على خيار "نسخ الاسطوانة" Rip CD. افتح مجلد حفظ الملفات المنسوخة.

document:
احرص على وضع شعار الاسطوانة باتجاه الأعلى عند إدخال الاسطوانة في محرّك الاسطوانات. ستحتاج إلى استخدام محرك اسطوانات خارجي يتصل بمنفذ يو اس بي إن لم يكن جهازك يحتوي على محرك اسطوانات. انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. سيؤدي ذلك إلى البحث عن برنامج ويندوز ميديا بلاير على جهاز الكمبيوتر. ستجد هذا الخيار أعلى نافذة ابدأ وسيؤدي النقر عليه إلى فتح برنامج ويندوز ميديا بلاير. يعني عدم ظهور برنامج ويندوز ميديا بلاير أعلى نافذة ابدأ بعد لحظات أن البرنامج غير موجود على جهاز الكمبيوتر ويجب في هذه الحالة استخدام برنامج أي تيونز. يكون لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من نافذة ويندوز ميديا بلاير ويؤدي النقر عليه إلى فتح عرض المكتبة. انقر على اسم الاسطوانة الذي يظهر إلى يمين أيقونة الاسطوانة الموجودة إلى يسار نافذة ويندوز ميديا بلاير. سيظهر اسم الاسطوانة هنا على أنه "ألبوم غير معروف". يظهر لسان التبويب هذا أعلى نافذة ويندوز ميديا بلاير ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منسدلة. يكون الخيار أعلى قائمة إعدادات النسخ المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منبثقة. يكون هذا الخيار أعلى القائمة المنبثقة ويؤدي النقر عليه إلى تحديد صيغة ام بي 3 كنوع ملفات الاسطوانة. يظهر هذا الخيار أعلى نافذة ويندوز ميديا بلاير ويؤدي النقر عليه إلى البدء بنسخ محتوى الاسطوانة إلى جهاز الكمبيوتر. افتح شاشة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} وانقر على خيار متصفح الملفات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} (أو اكتب windows explorer في نظام ويندوز 7 ثم انقر على أيقونة المجلد التي تظهر أعلى شاشة ابدأ). اتبع ذلك بالخطوات التالية:  انقر على مجلد الموسيقى من الجهة اليسرى في النافذة. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد المستخدم. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد الفنان الخاص بالاسطوانة. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد الألبوم.

english_section_name: Using Windows Media Player


summary: حدد سبب خيانتك لها. حدد ما إذا كنت ترغب في استمرار علاقتكما أم لا. اقضِ بعض الوقت في الكتابة عن علاقتك. افهم ما الذي تعتذر بشأنه.

document: أول شيء لا بد أن تفهمه أن الخيانة تعني وجود نقص ما عند الشخص الذي قام بها. الهدف أن تكتشف ما المشكلة، وبمجرد أن تتعافى شريكتك من صدمة اكتشاف الأمر، يمكنك أن تقرر حينها كيف ستبدأ العمل على حلها. اسأل نفسك الأسئلة التالية:  هل تشعر بعدم الأمان في العلاقة أو عدم الانجذاب لشريكتك؟  هل تشعر بشيء مفقود في علاقتكما؟  هل أنت راضٍ عن حياتك الجنسية؟  هل تشعر (أو شعرت وقت خيانتك) أنك مضغوط بسبب جانب من جوانب حياتك؟ حتى لو كانت تلك المرة الوحيدة التي خنت فيها شريكتك، هل تفكر في الأمر وتريد أن تكرره؟ يجب أن تمعن التفكير فيما إذا كنت تريد البقاء مع شريكتك أم لا، بناءً على نتائج تقييمك من الخطوة السابقة.  حتى إن قررت أن تفترق بكما الطرق، فشريكتك تستحق الاعتذار على ما سببت لها من ألم. إن قررت الاستمرار، فاعلم أن الطريق لن تكون ممهدةً. لا تجعل شريكتك تخوض هذا ثانية إن لم يكن في نيتك الالتزام الكامل. دوِّن أسبابك على الورق لتكتشف ما إن كنت تريد فعلًا الاستمرار في علاقتك. على سبيل المثال، اسأل نفسك: لماذا تريد أن تبقى معها؟ كن محددًا قدر الإمكان. إذا كنت ما زلت تحبها (لا بد أن يكون هذا على رأس قائمة أسبابك)، لا تجعل الأمر مبهمًا. ما الذي يعجبك فيها؟ ما الذي يعجبك بشأن علاقتكما؟ كيف ترى مستقبلكما معًا؟ من الواضح أنك خنت شريكتك وأنه لا مفر لك من الاعتذار، لكن مع ذلك يجب أن توضح لها أنك تدرك تمامًا كيف سببت لها الألم وجرحت شعورها وكنت سببًا في تدمير علاقتكما. أنت لم تخونها فحسب، بل حطمت ثقتها وشوهت فكرتها عن علاقتكما، وربما سببت بفعلك الإهانة النفسية لها والمادية كذلك، فقد جعلتها عرضةً للأمراض المنقولة جنسيًا.

english_section_name: Preparing for Your Apology

summary: حافظ على خصوصيتكما. تحمل مسئولية أفعالك. تجنب استخدام "إن" و"لو". استعد للأسئلة الصعبة. أجب بوضوح، وبلطف. لا تتوقع أن تكون شريكتك عقلانيةً. قدم اعتذارًا غير مشروط. قدم اعتذارك بدون توقع أنكما ستعودان معًا. أعلمها برغبتك. استمع لشريكتك. ابذل الاحترام تجاه شريكتك وتجاه نفسك.

document: ربما تندفع إلى إذلال نفسك في العلن حين تعتذر لشريكتك (بنشر اعتذار مطول على فيسبوك مثلًا) ظنًا منك أنها ستتأثر بتعريض نفسك للإهانة وأحكام الآخرين، لكن هذا لن يؤدي إلا إلى تسليط الضوء عليكما وانتهاك حياتكما الشخصية. يجب أن تفكر عدة مرات قبل فعل أشياء مثل إرسال باقة زهور أو هدية اعتذار لمكان عملها؛ سيلفت هذا انتباه زملائها في العمل وسيرغبوا في معرفة السبب، بينما قد لا تريد هي أن تناقش مشاكلها مع هؤلاء الأشخاص وفي هذا المكان. لا تبرر خيانتك، بل كن صادقًا مع ذاتك وقدم تفسيرات حقيقية. قد تعاني علاقتكما من بعض المشاكل التي تتحملان مسئوليتها معًا، لكنك وحدك المسؤول عن خيانتك. هدفك من الحوار أن تراك شريكتك معترفًا بخطئك نادمًا عليه. استخدام تعبيرات مثل "أعتذر إن كنت قد جرحت شعوركِ"  أو "لو لم ترفضي، لما بحثت عن الجنس في مكان آخر" يعني أنك تتنصل من تحمل مسؤولية أفعالك كاملةً وتحول اللوم على شريكتك. بدًلا من قولك "أعتذر إن كنت قد جرحت شعوركِ"، اعترف بحقيقة أنك سبب ما تعانيه هي من ألم وأخبرها بذلك: "أعلم أن أفعالي تجرحك، أنا آسف جدًا". سواء رأتك شريكتك تخونها أو اكتشفت دليلًا على ذلك أو اعترفت لها بنفسك، حتمًا سيكون لديها الكثير من الأسئلة لك.   ربما ترغب في أن تعرف تفاصيل فعلك: كيف تعرفت إلى تلك الفتاة؟ كم مرة تقابلتما؟ لماذا قررت أن تخون؟ هل أحببت الفتاة الأخرى؟ لو صمتَّ وقررت ألا تجيب عن هذه الأسئلة ستصنع فجوة بينكما. سيؤدي هذا إلى المزيد من انعدام الثقة ويؤذي قدرتكما على التواصل بصراحة. تجنب الإجابات المبهمة، لكن دون أن تستغرق كذلك في شرح التفاصيل. مثلًا إن سألتك عمّ وجدته جذابًا فيها لا تقل: "حسنًا، تمتلك هند جسد عارضة أزياء وأجمل عينين زرقاوين رأيتهما في حياتي"!  كن صادقًا إن أصرت شريكتك على معرفة التفاصيل، لكن أعر الاهتمام لصياغة عباراتك: "وجدت ابتسام جميلةً، لكن هذا لا يبرر خطيئتي أبدُا" في أثناء الإجابة يجب حتمًا أن تتجنب إجراء مقارنات بين حبيبتك وعشيقتك. لا تقل: "هند أكثر منك صراحةً وعطاءً"، هذا فقط سيؤلمها ويسحب اللوم عنك إليها. حتى إن علمتْ بخيانتك قبل اعتذارك ببعض الوقت، لا تتوقع أو تطلب منها أن يكون النقاش هادئًا وعقلانيًّا. لا يمكن التنبؤ بالعواطف ولا يمكنك أن تفرض على شريكتك كيف يجب أن تشعر تجاه اعتذارك. إن صارت الأمور شديدة الحساسية، لربما يجب أن تنسحب لتعطيها بعض الوقت للتفكير في كلامك. يجب أن تعتذر لشريكتك لأنك جرحت مشاعرها، بغض النظر إن قررت البقاء معك أم لا. لا يجب أن تقرر الاعتذار فقط إذا كانت مستعدةً للصفح عنك أو استئناف العلاقة، فاعتذارك ليس صادقًا إن كان مقيدًا بشروط. أنت تتألم ونادم من أعماقك على ما فعلت وتتمنى أن يعود كل شيء كما كان، لكن حتى اعتذارك بشكل مناسب لا يضمن عودتكما سويًا. يجب أن تتقبل ذلك.  لا يمكنك التحكم فيما إذا كانت شريكتك ستسامحك أم لا، وحتى إن سامحتك، فلا يعني هذا أنها ستثق فيك مجددًا. لا تجعل اعتذراك مشروطًا باستئناف العلاقة، ولكن لا بأس أن تخبر شريكتك برغبتك في أن تسامحك وأن تعودا معًا. على سبيل المثال، جرب شيئًا كالتالي: "ليلى، أعلم أن أفعالي قد آلمتك بعمق وأفقدتكِ ثقتكِ فيَّ. تقبلي خالص اعتذاري. أتمنى أن تسامحيني وأعدك أني سأبذل كل جهدي لاستعادة ثقتك. حتى إن فضلتِ عدم الاستمرار، فأنا آسف ونادم حقًّا". من الممكن ألا ترغب شريكتك في التحدث معك بعد انتهاء اعتذارك، لذا احترم رغبتها. ليس الاعتذار من أجلك بل هو من أجل شريكتك، فإن أرادت أن تفرغ فيك كل مشاعرها، فاسمح لها بذلك. أنصت إليها وأعلمها أنك تفهم عمق ما سببته من ألم لها. لا تقاطعها أثناء الحديث من أجل تبرير أفعالك. الخيانة فعل مؤلم ومهين وأنت الآن تحاول أن تكفر عن خطئك. الإنصات لشريكتك أحد طرق إظهار الاحترام تجاهها، مع ذلك لا يجب أن تدعها تهينك.  رغم أنك أخطأت بخيانتها لكن لا شيء يبرر الإهانة. استعد للرحيل فورًا إن أهانتك باللفظ أو عاملتك بأسلوب لا يليق. إن احتد النقاش بينكما، جرب الرد بالشكل التالي: "أتفهم لم أنت غاضبة، لكن لغتك الآن غير مقبولة، لنتحدث في وقت لاحق. ربما يمكننا أن نستشير أحدهم".

english_section_name: Offering a Full and Sincere Apology

summary: اقطع كل وسائل الاتصال بعشيقتك. ضع حدودًا واضحة بينك وبين عشيقتك إن لم تستطع إخراجها من حياتك. تواصل دائمًا مع شريكتك. امنح شريكتك أسبابًا للثقة. تذكر أنك تبدأ علاقةً جديدةً. كن صبورًا. كن مستعدًا لطلب النصح. التزم بمقتضيات طلب المشورة. احترم ذاتك.

document: من الواضح أنك وشريكتَك قد تأثرتما بفعل خيانتك، لكن لا تنس أنك بذلك أدخلت شخصًا آخر إلى حياتكما. يجب أن تثق شريكتك في أنك لن تخونها مجددًا وتحديدًا مع تلك الفتاة حتى تسمح بعودتكما معًا ثانيةً.  ربما ترغب شريكتك أن تتدخل في هذه الخطوة حتى تتأكد فعلًا أنك أنهيت كل الأشياء المعلقة. يجب أن تتصل بالفتاة الأخرى لتشرح لها أن تصرفك كان خاطئًا وتخبرها بوضوح أنك ستتوقف عن بذل أي شعور تجاهها. مهما حدث، لا تتسلل لرؤية تلك الفتاة ثانيةً ولو على سبيل الوداع! كن على قدر كلمتك. قد لا يكون ممكنًا أن تقطع كل الروابط بينك وبين عشيقتك السابقة إن كانت زميلة أو لا يمكن تجنب رؤيتها لسبب أو آخر. في هذه الحالة، يجب أن تكون لديك خطة واضحة لكيفية التعامل معها.  قلل التواصل معها قدر الإمكان. تستطيع أن تتعامل معها في اجتماعات العمل، لكن ليس بإمكانك أن تدعوها للغداء. يجب أن تقدم لشريكتك ضمانات أن تلك العلاقة لن تخرج عن إطارها الرسمي مجددًا. لا يوجد حل سحري لمشكلتك، فالسبيل الوحيد لذلك هو أن تثبت حبك لشريكتك، وهو ما يعني أن تتأقلم مع قلة ثقتها فيك لفترة طويلة وأن تتقبل تدخلها في حياتك الشخصية ومشاركتها كل تفاصيلها. على سبيل المثال، قد تريد شريكتك أن تطلع على هاتفك وحساباتك على وسائل التواصل الاجتماعي. إن لم تحقق لها تلك الرغبة فستظن أنك تخفي شيئًا ما، أما إن صممت على عدم تقديم هذا التنازل فأعد التفكير فيما إن كانت علاقتك تستحق عناء إنقاذها (أو إن كان يمكن إنقاذها أصلًا). من المفهوم أن تخالج شريكتَك الشكوكُ لبعض الوقت، فمثلًا إن تأخرت عن موعد رجوعك للبيت ولو لعدة دقائق، فأنت غالبًا في مشكلة. قد يبدو الأمر هينًا بالنسبة لك، لكن تذكر أنك تبدأ هذه العلاقة من الصفر ويجب أن تكتسب ثقتها ثانيةً.   إن قلت أنك ستصل للمنزل في الـ 11:00 مساءً يجب أن تكون في المنزل في الـ 11:00 تحديدًا لا في الـ 11:15. أعلم شريكتك إن كنت ستتأخر في الخارج، وكن في المنزل مبكرًا إن طلبت منك ذلك. إذا قررت شريكتك أن تمنحك فرصة أخرى، لا تتوقع أن تعود الأمور إلى ما كانت عليه. أنت الآن في علاقة جديدة تمامًا، فأنت وشريكتك قد تغيرتما بسبب ما مررتما به من تجربة، ويجب أن تعتاد ذلك. لا تستطيع أن تتحكم في الوقت الذي تحتاجه شريكتك لمسامحتك وتجاوز خيانتك. قد تسير الأمور جيدًا لبعض الوقت ثم تغضب شريكتك فجأة وتملأها الشكوك ثانيةً. ستشعر شريكتك بعدم الاحترام إن حاولت أن تسرع عملية الشفاء.  إن كنت راغبًا بصدق في إنقاذ علاقتك، اسمح لشريكتك بأخذ كامل وقتها في الحزن واستعد لبعض العقبات. أنت لا تمتلك زمام مشاعرها وما تستغرقه من وقت لتجاوز غضبها وألمها، لكنك تمتلك زمام أمرك: كن وفيًّا متسقًا مع أقوالك، فهذا ما سيظهر مدى أسفك والتزامك تجاهها. لن تحتاجا بالضرورة إلى استشارة متخصص لتنجوا بعلاقتكما من هذه الخيانة، لكنك لن تخسر الكثير إن طلبت النصيحة؛ الأمر عادةً ينفع أكثرَ مما يمكن أن يضر.  كطرف محايد وكخبير، سيمنح المعالج النفسي لك ولشريكتك مساحةً آمنةً للتعبير عن ذواتكما، ولاختبار مدى قوة رابطتكما ووضع خطة لتجاوز تلك الأزمة وتقييم ما أحرزتماه من تقدم. اقترح على شريكتك طلب المساعدة، وأعلمها أنك ستبذل قصارى جهدك لإصلاح ما أحدثته من ضرر واستعادة ثقتها. عندما تطلب المشورة يجب بالطبع أن تنغمس بالكامل في كل مراحل تلك العملية، فلا يكفي أن تذهب لمكتب المعالج النفسي مرةً أو مرتين كل أسبوع لتجلس صامتًا تاركًا لشريكتك كل الحديث. أجب على أسئلة معالجك وشريكتك بكل وضوح وصدق، وابذل خالص جهدك في كل ما يُطلب منك من واجبات عملية. رغم أنك قد قمت بالجزء الأصعب حين اعترفت بخطئك وبذلت الجهد في إنقاذ علاقتك (وهو ما قد يتطلب التنازل عن بعض خصوصيتك وحريتك)، فليس عليك تقديم أي تنازلات قد تخالف قيمك أو تهين كرامتك.  إن شعرت يومًا أنك تخسر ذاتك في سبيل تعويض شريكتك أو شعرت بالإذلال، فربما حان الوقت لإعادة تقييم علاقتك. ربما يجب أن تتقبل أن الوقت قد حان لتجاوز تلك العلاقة والمضي قدمًا، أو أنه لا مفر من استشارة متخصص إن لم تكن قد فعلت أصلًا.

english_section_name: Moving Forward


summary: تعرف على التكيسات التي لا يمكن الوقاية منها. تعرف على التكيسات التي يمكن الوقاية منها. يمكنك تقليل فرص نمو التكيسات.

document: يتكون التكيس الزهمي بعد سن البلوغ كما أن العامل الوراثي لهذا النوع دور كبير في وجوده، ويعني ذلك أن هذا النوع يحدث لكلا الجنسين وإذا كان أحد الوالدين يحمل تكيس زهمي فأن ذلك يزيد من خطر إصابة الأطفال به حيث يستمر التكيس من هذا النوع لمدى الحياة مع 70 % من المصابين به.  لاحظ أنه لا يوجد سببًا معروفًا في هذا الوقت لمعرفة انتشار التكيس في أنسجة الثدي. لا يجد الأطباء إجابة واضحة حول عوامل الخطر والوقاية من حب الشباب التكيسي ولكن من المعتقد إنها تكون مُرتبطة بزيادة مستويات الهرمون في سن البلوغ والحمل والتهاب بصيلات الشعر المرتبطة بوجود دهون على الجلد. بعض التكيسات يمكن الوقاية منها ولكن ليس جميعها على سبيل المثال، يمكن الوقاية من التكيس الشعري من خلال ارتداء الملابس الواسعة والحفاظ على الوزن الطبيعي والوقوف كل ثلاثين ثانية في حالة اتخاذ وضع الجلوس لفترة طويلة.  لا توجد وسائل فعالة لمنع البشرة من تكوين تكيسات، وذلك وفقًا لما ذكرته الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية. يُعد الرجال أكثر عرضة لتكون التكيسات على بشرتهم مقارنة بالنساء، وخاصة الذين يعانون من حب الشباب والأفراد الذي يقضون فترة طويلة تحت حرارة الشمس.  يُعد الأفراد الذين تعرضوا للإصابة بتكيس في أيديهم أكثر عُرضة للإصابة بالتكيس البشراني أو بالتكيس العقدي على المفاصل. يُمكن أن يتكون تكيس غدة بارثولين بعد حدوث إصابة بمنطقة المهبل. أغليب أنواع التكيسات لا يمكن الوقاية منها ولكن يمكن تقليل فرص نمو الأنواع التي يمكن الوقاية منها. استخدم منتجات البشرة الخالية من الزيوت واحرص على عدم التعرض لآشعة الشمس بشكل مفرط. اعلم أن الحلاقة واستخدام الشمع على البشرة قد يكونان مسؤلان عن تكون التكيسات لذا تجنب الإقراط في الحلاقة المفرطة واستخدام الشمع لإزالة الشعر من المناطق التي أصيبت بالتكيس من قبل لمنع تكون تكيس آخر.

english_section_name: Preventing a Cyst

summary: اعلم متى يمكنك الاستعانة بطبيب. استشر طبيبك حول إزالة الكيسة. قُم بتقييم الخيارات الجراحية. حدد ما إذا كان تكيس الجلد بحاجة للإزالة. حددي ما إذا كانت الكيسة الذي يُصيب الثدي يحتاج بشكل ضروري لإزالته. تشاور مع طبيبك لعلاج حب الشباب التكيسي. اسعَ لعلاج الكيسة العقدية على المفاصل. عالج كيسة غدد البارثولين. احرص على معرفة علاج كيسة الخصيتين.

document: معظم الكيسةات غير ضارة تمامًا، ويُمكن أن تختفي تمامًا من تلقاء نفسها، في حين أن البعض الآخر قد يتطلب العناية الطبية. اتصل بطبيبك إذا كان الكيسة مؤلمًا لك أو متورمًا، أو إذا أصبح الجلد الذي يحيط المنطقة المُصابة دافئًا، وهذه تُعد من علامات العدوى الواضحة. إذا كان الكيسة يؤثر على حياتك اليومية، فلا تتردد في التحدث مع طبيبك حول تحديد ما إذا كان من الآمن إزالته جراحيًا أم لا. يمكنك تقييم أمر التدخل الجراحي اعتمادًا على حجم الكيسة وموقعه في جسمك وكيف يؤثر على وظائف جسدك، ويوجد هناك ثلاثة خيارات لإزالة التكيسات من البشرة. يجب عليك أنت وطبيبك مناقشة كل منهم لتحديد أفضل خيار لك ولظروفك ووفقًا لنوع الكيسة المُصاب به.  الشق والتفريغ: يتم شق الكيسة وإفراغ ما بداخله، يعتبر هذا إجراء بسيط حيث يقوم الطبيب المعالج بشق الكيسة 2 إلى 3 ملم بلُطف ويُفرغ محتوياته. يمكن القيام بذلك في أماكن علاجية مختصة بالتكيسات الجلدية والتي تركز على الكيسة الزهمية والبشرانية لأنه يتم علاجهما سطحيًا على بشرة الجلد. يمكن استخدام طريقة شق الكيسة وإفراغ ما بداخله في حالة الإصابة بتكيسات الثدي أو في حالة التكيسات العقدية على المفاصل أو الكيسة على الخصيتين أو في حالة كيسة غدة بارثولين ولكن مع استخدام التخدير الكلي أو الجزئي. توجد هناك نسبة عالية من ظهور الكيسة مرة أخرى في حالة عدم إزالته جيدًا لذا عليك أن تعلم أنه في حالة شق وإفراغ محتويات الكيسة لا يتم إزالة جداره. تقنية الاستئصال الصغري: هي وسيلة يتم فيها إزالة جدار الكيسة وإزالة المادة التي تتواجد بداخله التي تُشبه الجبن. يتم في هذه التقنية فتح الكيسة وإفراغ ما فيه قبل القيام بإزالة جداره. ربما تكون أو لا تكون الغرز ضرورية في هذه الحالة ويُحدد هذا وفقًا لحجم الشقّ، وتعتبر هذه التقنية هي الخيار الأفضل التكيسات الثدي أو كيسة الخصية أو تكيسات غدة البارثولين أو التكيسات العقدية على المفاصل. نادرًا ما يتم الاستئصال الجراحي لحب الشباب التكيسي ويتم استئصال الكيسة جراحيًا تحت التخدير الموضعي في العيادات الخارجية، ولكن يُستخدم التخدير الكُلي للأطفال. جراحة الليزر: يُعد إزالة الكيسة من خلال استخدام الليزر الخيار الوحيد في حالة الكيس البشراني خاصة عندما يكون كبيرًا أو يتواجد في منطقة سميكة على بشرة الجلد. تنطوي هذه العملية على فتح الكيسة بالليزر واستخراج السائل الذي بداخله بلُطف. يتم الشق بحد أدنى لسحب جدار الكيسة، وهذا يعطي نتائج تجميلية جيدة في الحالات التي يظهر فيها الكيسة غير ملتهبًا وغير ملوثًا. توجد بعض العلاجات المنزلية التي يمكن أن تحسن تصريف وشفاء التكيس الزهمية والبشراني، وعلى الرغم من ذلك يجب أن تطلب الرعاية الطبية إذا كان حجم التكيس يزيد أو كان ملتهبًا أو كان يزعجك لسبب جمالي. لا يوجد علاج ضروري للسائل المتواجد بداخل كيسة الثدي إذا لم تصلين إلى سن اليأس حيث يطلب طبيبكِ منكِ مراقبة الكيسة كل شهر ويقوم الطبيب باستخدام إبرة لإفراغ ما بداخله.  يمكنكِ عمل موجات فوق الصوتية إذا لاحظتِ وجود كيسة خلال دورتين أو ثلاث دورات شهرية. يوصي طبيبك باستخدام حبوب منع الحمل عن طريق الفم لتنظيم الهرمونات لديكِ خلال فترة الدورة الشهرية، وتُستخدم هذه الطريقة فقط مع السيدات اللاتي يعانين من أعراض حادة. يمكن أن يكون الخيار الجراحي ضروريًا في حالة عدم الشعور بالارتياح مع ظهور هذه التكيسات، خاصة في حالة ظهور سائل أخضر اللون مختلطًا بلون الدم. قد يعتقد طبيبك أنه ورم غير حميد وفي هذه الحالة يتم التخدير الكلي لإزالة الكيسة لأن طريقة شق وإفراغ ما يحتويه من سائل تُعرض الشخص للإصابة به من جديد. سوف يصف لك الطبيب الأدوية اللازمة لعلاج مشكلة تكيسات حب الشباب. يمكن للطبيب أن يصف لك إيزوتريتينوين أو أكوتان إذا لم تجد نتائج فعالة. يعتبر أكوتان من الأدوية الفعالة لعلاج حب الشباب، ومع ذلك قد يُسبب آثار جانبية خطيرة مثل العيوب الخلقية ومن ثم يمكن أن يزيد من خطر الاكتئاب والانتحار، ويمكن أن يؤثر على مستويات الدهون ووظائف الكبد وسكر الدم وعدد خلايا الدم البيضاء. سوف تحتاج إلى إجراء فحوص الدم مرة واحدة شهريًا لمعرفة استجابتك لهذا الدواء. يستوجب على السيدات استخدام وسيلتين من موانع الحمل حينما تبدأ تناول أكوتان. لا يتطلب هذا النوع الإجراء الجراحي، فقط يتطلب الملاحظة والمتابعة المستمرة. يُمكن أن يقوم الطبيب بتخدير المنطقة إذا كانت الحركة تزيد من حجم الكيسة أو تزيد من الألم في المنطقة المُصابة. يبدأ في هذه الحالة باستكيسة السائل باستخدام إبرة دقيقة مُعقمة. قد يوصي طبيبك هنا بالاستئصال الجراحي للكيسة المعروف أيضًا بالاستئصال الكلي إذا لم يتم العلاج من خلال استخدام الطرق "غير الجراحية" (كالتخدير واستخدام الإبرة). توجد فرصة ضئيلة للغاية لعودة نشاط تكون الكيسة من جديد بعد إزالتها بالكامل. تتم هذه العملية الجراحية تحت التخدير الموضعي وغالبًا ما تتم في العيادات الخارجية. يعتمد هذا العلاج على حجم الكيسة وإلى أي مدى يشعر المريض بعدم الراحة، وما إذا كانت الكيسة ملوثًا أم لا. يمكن العلاج أن يكون من خلال الجلوس واسترخاء الجسد في حمام يمتلئ بالماء الدافئ يصل طول الماء فيه بعض السنتيمترات، ويمكنك تكرار هذا الأمر عدة مرات في اليوم إلى أن تُفرغ محتويات الكيسة.  تُستخدم الطرق الجراحية إذا كانت الكيسة كبيرة الحجم أو ملوثة وفي حالة عدم فعالية الحمامات الدافئة، سوف يتم استخدام التخدير الكلي أو الموضعي لعمل قسطرة للغدة، ويستمر فتح الغدة لفترة تصل إلى ستة أسابيع من أجل تفريغ ما بداخلها بالكامل. يُمكن وصف المضادات الحيوية في علاج التهاب الكيسة. يجب على الطبيب في البداية أن يؤكد أن الكيسة غير سرطاني، وإذا كانت الكيسة كبيرة بما فيه الكفاية يؤدي للشعور بالثقل أثناء سحب الخصية، من ثم سيناقشك طبيب للتدخل جراحيًا.  توصي (مستشفى الأطفال في فيلادلفيا) الأفراد بالقيام بالفحوصات الذاتية والكشف المبكر في حالة ملاحظة أي تغييرات في الجسم أو أي زيادة في أحجام بعض الأكياس الدهنية التي تحتاج إلى العلاج الجراحي، ولا توصي المستشفى باتخاذ قرار العمليات الجراحية في بداية الأمر؛  فغالبًا ما يُشفى الكيسة من تلقاء نفسه لدى الأطفال. يُمكن للعلاج بالتصليب أن يقلل من مخاطر جراحة كيس الصفن حيث أبدت هذه الوسيلة نتائج جيدة في الأبحاث. يُمكن استخدام الموجات فوق الصوتية لتوجيه الحقن جبدًا، وقد تم إجراء هذه الدراسة على 84% من الرجال وتخلصوا من الأعراض في 6 أشهر. يقلل العلاج بالتصليب من حجم الأعراض التي تظهر في حالة وجود كيسة بالخصية، كما يقلل هذا الإجراء من المخاطر الجسدية ومن مخاطر الإصابة بالتكيسات.

english_section_name: Seeking Medical Care

summary: ميزّ بين التكيس الدهني والتكيس الجلداني. اعلمي الفرق بين التكيسات في الثدي والأورام. تعرف على حب الشباب التكيسي. تعرف على التكيس العقدي. حدد ما إذا كان ألمك بسبب الكيسة الشعرية. تعرف على كيسة بارتولين كيسة بارتولين. استشر الطبيب في حالة حدوث تورم أو وجود كيسة في الخصيتين. فكر في أخذ رأي طبيب آخر إذا لم تكن راضيًا عن تشخيص طبيبك أو علاجه.

document: يعد التكيس الجلداني أكثر شيوعًا من التكيس الدهني ولكل منهما أعراض مختلفة قليلاً، ويتم التعامل معه بشكل مختلف بعض الشيء. من المهم تشخيص التكيس الذي تعاني منه بدقة من أجل تناول العلاج المناسب والفعال لك.  يأخذ كلا النوعين من التكيسات إما شكل الجلد أو لون أصفر، ويكون سطحهما أملس.  يعتبر التكيس الجلداني من أكثر أنواع التكيسات شيوعًا ويتميز ببطء النمو وغالبًا ما يكون مؤلمًا، ولا يحتاج عادة إلى العلاج إلا إذا سبب ألمًا واضحًا أو أصبح قابلاً للعدوى.  تتكون الكيسة الشعرية أساسًا من الكيراتين (وهو عبارة عن البروتين الذي يساهم في نمو الشعر والأظافر) ويتكون أيضًا من غلاف جذور الشعر بالأخص في فروة الرأس. كثيرًا ما يُعتقد أن الكيسة الشعرية مسمى آخر للتكيس الدهني، ولكنها في الواقع شيء مختلف. يتم العثور على التكيسات الدهنية في الأغلب في بصيلات الشعر في الرأس، وهي عادة ما تُشكل الغدد التي تفرز الزهم وهي مادة دهنية تغطي الشعر، وعندما تزداد هذه المادة الدهنية فإنها تغطي الشعر حتى تُكون مادة تُشبه الجبن. عادة ما يتواجد في مناطق قريبة من الرقبة ومنطقة الظهر العلوي وعلى فروة الرأس. قد يخلط البعض بين التكيسات الدهنية والكيسة الشعرية والتكيس الجلداني. يمكن أن يكون التكيس في واحد فقط من الثديين أو في كليهما ويتضح ذلك بسهولة بدون تصوير الثدي وبدون إجراء الخزعة بالإبرة، ولكن لاحظِي أنه من المستحيل التمييز بين نوعين من التكيسات في الثدي، وتشمل أعراض تكيس الثدي:  سهولة تنقل مكان الكتلة على حافات الثدي. الألم مكان التكتل. زيادة حجم التكيس وزيادة ليونته قبل بدء الدورة الشهرية. تقلص حجمه وانخفاض درجة الليونة بعد نهاية الدورة الشهرية. حب الشباب هو مصطلح عام يصف مجموعة مختلفة من البثور والرؤوس السوداء والبثور البيضاء والتكيسات على البشرة. يمكن أن يكون حب الشباب التكيسي حمراء اللون وفي كثير من الأحيان يتراوح بين 2 إلى 4 ملم في الحجم. تعتبر عدوى هذه التكيسات أشد من البثور الأخرى أو الرؤوس البيضاء، كما أنها تُسبب ألمًا واضحًا. نوع من أنواع الكتل الأكثر شيوعًا التي تتواجد على اليد والمعصم، لا تعد سرطانية وغالبًا ما تكون غير ضارة. هذه التكيسات تكون ممتلئة بالسوائل ويمكن أن تظهر وتختفي بسرعة أو تتغير في الحجم. يشكل التكيس في هذه الحالة تجعد في منطقة بين الأرداف التي تمتد من الطرف السفلي للعمود الفقري إلى فتحة الشرج، ويمكن أن يكون سبب الكيسة الشعرية ارتداء ملابس ضيقة أو بسبب الشعر الزائد للجسم أو بسبب الجلوس لفترات طويلة من الزمن أو بسبب السمنة. تشمل الأعراض صديد في المنطقة المصابة وتورم أو ألم عند لمسها وقد يكون الجلد دافئًا، كما تشمل الأعراض ألم في عظمة العصعص، وقد لا تكون هناك أي أعراض جانب قاعدة العمود الفقري. تقع غدد بارثولين على جانبي الفتحة المهبلية والتي تعمل على ترطيب المهبل، وعندما تصبح هذه الغدد مسدودة فأنها تشكل تورمًا غير مؤلمًا نسبيًا يسمى بكيسة بارثولين، وإذا لم يقم هذا التكيس بعدوى للمنطقة المحيطة فلن تلاحظي ذلك. يمكن أن تحدث العدوى في غضون أيام وتُسبب الحمى والألم وعدم راحة في المشي وألم أثناء العلاقة الزوجية وألم بالقرب من فتحة المهبل. يجب تشخيص جميع التورمات التي تصيب الخصية لمعرفة الاختلافات في التكيسات التي تصيب المنطقة المُصابة وسواء كان نمو سرطاني أم أنه مجرد دوالي في الخصيتين. تكيس الخصيتين أو التكيس البربخي وهو كيس يوجد في كيس الصفن فوق الخصيتين مملوء بالسوائل ولا يصاحبه الألم وغير سرطاني. على الرغم من أن معظم التكيسات سواء كان الكيسة الزهمية أو الكيسة الشعرية لا يتطلبا علاج من الطبيب، ولكن اسعَ للحصول على رأي طبيب آخر إذا كنت تسعى للحصول على العناية الطبية أو غير راض عن النتائج. تعد معظم التكيسات الزهمية أو البشرانية واضحة، ولكن في بعض الحالات قد تحاكي التكيسات الأخرى.  عرض باحثون في الكلية الملكية للجراجين في إنجلترا دراسة توضح حالتين تم أحدهما على أنها سرطان جلد والأخرى في تجويف ولكن أصل التشخيص كيس دهني. توجد أسباب متنوعة للإصابة بالتكيسات وربما يُخطئ في تشخصيها، وربما تُشخص في النهاية على إنها أكياس دهنية نظرًا للظهور الواضح للدمامل والالتهابات الجلدية على البشرة.

english_section_name: Determining a Type of Cyst

summary: احرص على علاج التكيسات الزهمية أو البشرانية غير المُلتهبة في المنزل. يمكنك استخدام كمادة دافئة ورطبة مع الضغط الخفيف على التكيس البشراني من أجل مساعدة التكيس على الشفاء. تجنب محاولة إزالة التكيس البشراني أو الضغط عليه أو عصره أو محاولة فقعه. اسمح للتكيس بالتصريف طبيعيًا. حافظ على المنطقة نظيفة.

document: تشمل علامات التهابات التكيسات الزهمية أو البشرانية ااتورم والاحمرار والألم عند لمسها وارتفاع درجة حرارتها. يجب عليك الحصول على الرعاية الطبية اللازمة إذا كانت العلاجات المنزلية غير فعالة أو إذا كانت هناك أعراض تشير لالتهاب التكيسات. اعلم أن في حالة وجود ألم أو عدم راحة أثناء المشي وكذلك عدم الارتياح أثناء العلاقة الزوجية بسبب وجود تكيسات، لابد من طلب الرعاية الطبية الفورية من أجل العلاج المناسب. يجب أن تكون المناشف أو الكمادات دافئة بدرجة عالية وألا تكون ساخنة كي لا تُحرق بشرتك، واستخدمها مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.  يستجيب حب الشباب التكيسي بشكل أفضل للثلج أكثر من استجابته للضمادات الدافئة. يمكن علاج تكيسات غدة البارثولين في المنزل من خلال استخدام حمام المقعدة وغمر المقعدة بالماء الدافئ لعدة سنتيمترات حتى تحفز التكيس أن يفرغ ما بداخله. يمكن أن يزيد هذا من خطر انتقال العدوى إلى مناطق أخرى ببشرتك، وكذلك تجنب الضغط على حب الشباب التكيسي يدويًا لأن هذا يزيد من خطر التهاب النسيج الندبي. مجرد ما يبدأ التكيس في تفريغ ما بداخله يجب عليك تغطيته بضمادة نظيفة، ويمكنك تغييرها مرتين في اليوم. يبدأ الجلد الذي يحيط بالتكيس في الاحمرار عند نزول الصديد وتصبح البشرة دافئة ومؤلمة، ويبدأ خروج الدم من التكيس ومن هنا فقد حان العلاج الطبي. حافظ على التكيس والمنطقة به نظيفة لمنع التهابه وانتشار العدوى، وقم بغسله يوميًا بالصابون أو الكريم المضاد للبكتيريا.

english_section_name: Treating a Cyst at Home


summary: رتب أي صناديق في الخزانة. رتب أي متعلقات أخرى داخل الخزانة. اجعل خزانتك جذابة للعين. بذلك تكون انتهيت من ترتيب الخزانة.

document: إذا كانت خزانتك كبيرة بشكل كاف، فستجد فيها على الأرجح صناديق مخزنة منذ فترة طويلة تحتوي على أشياء أخرى غير الملابس، مثل اسطوانات الموسيقى أو مجموعات صورك الشخصية القديمة، لذلك عليك أن تمرّ على تلك المقتنيات لكي تحدد ما تحتاجه منها وما سوف تتخلص منه، وهذه طريقة مقترحة لفعل ذلك:   تخلص من أي أوراق أو مقتنيات مر عليها أكثر من عام ولم تستخدمها ولا تحمل أي قيمة عاطفية. ادمج الصناديق سويًا حتى توفر من المساحة المستخدمة، أو ابحث عن مكان آخر للمقتنيات إذا لم تكن الخزانة واسعة بقدرٍ كافٍ، يمكنك أن تضع ألبوم الصور على سبيل المثال في المكتبة. إذا كنت تستخدم صناديق ورقية، فكر في استبدالها بصناديق بلاستيكية، فهي أفضل من الناحية الجمالية، وأسهل في الاستخدام، وتبقى لفترة أطول. ضع عناوين أو ملصقات واكتب على كل صندوق ما بداخله، حتى يسهل عليك مهمتك في المرة الأخرى التي تريد فيها ترتيب خزانتك أو الانتقال من مكان لآخر. خذ وقتًا كافيًا لكي تمرّ على كل محتويات الخزانة لكي تتأكد أنها تحتوي فقط على ما تحتاجه، وأن الخزانة هي المكان الأمثل للاحتفاظ به، وهذه بعض الأمثلة:   إذا وجدت أي مناشف أو شراشف أو بطاطين يمكنك أن تضعها في الخزانة المخصصة لذلك إن وجدت. إذا كان هناك قطعة أثاث قديمة أو كرسي صغير قديم في خزانتك، فهذا هو وقت التخلص منه. إذا أمضيت أكثر من خمسة عشر ثانية لتعرف ماهية الشيء الذي أمامك أو متى سوف تحتاج إليه، فهذا يعني أنه غير ضروري وعليك التخلص منه. تأكد أن تضع في الخزانة الأمتعة الإضافية التي تعتبر الخزانة هي المكان الأمثل بالنسبة لها وليس مكان آخر من المنزل، على سبيل المثال، إذا وجدت صندوق من الكتب أو المصابيح الكهربائية أو الشيكولاتة فعليك أن تسأل نفسك، هل من المنطقي أن توجد تلك الأشياء في الخزانة؟ أم أن الأفضل أن توجد في مكان آخر في المنزل. اترك المجال لإبداعك وحاول أن تجعل من خطوة ارتداء الملابس يوميًا أو النظر إلى داخل خزانتك خطوة ممتعة، وإذا قضيت وقتًا كافيًا في ترتيبها، فسوف تقل احتمالية انتشار الفوضى بها في المستقبل.   قم بطلاء الخزانة بلون جذاب ومريح. ضع بعض المرايا لإضافة مزيد من الحيوية والألق. ضعي الحليّ والأوشحة في مكان ظاهر للعين. ضع ملصقاً أو طلاءً مبهجًا يسرك أن تنظر إليه كلما فتحت الخزانة.

english_section_name: Organizing the Rest of Your Closet

summary: قم بتفريغ الخزانة من الملابس. حدد الملابس التي سوف تحتفظ بها. حدد أي من الملابس سوف تقوم بتخزينها. حدد أي من الملابس سوف تتخلص منه أو تتبرع به. نظف الخزانة من الداخل.

document: أخرج من الخرانة كل ملابسك ومتعلقاتك وأحذيتك، سواء من الأرفف أو الأدراج، ضع كل الملابس في أكوام على الأرض أو على السرير. الملابس التي ستحتفظ بها هي الملابس التي ترتديها باستمرار وسوف تفتقدها إن لم تجدها في خزانتك، إذا كان هناك قطعة ملابس قد ارتديتها في الأسبوع أو الشهر الماضيين، أو حتى منذ بضعة أشهر، فاحتفظ بها حتى تحين المناسبة لاستخدامها مرة أخرى.  قم بعمل كومة من الملابس التي سوف تحتفظ بها وترتديها باستمرار. عليك أن تخزن الملابس التي لن ترتديها فوراً إذا لم تكن ملائمة للموسم الحالي، إذا كنت في الصيف يمكنك أن تخزن المعطف والملابس الثقيلة حتى يأتي الشتاء، أو لو كنت في الشتاء، فيمكنك أن تخزن الملابس الخفيفة الصيفية حتى يحين الصيف، وهكذا.   يمكنك أن تحتفظ كذلك بالملابس التي تحمل بالنسبة لك قيمة عاطفية ما، لو كان لديك قميص قد أهداه لك شخص عزيز أو تي-شيرت يحمل ذكريات ممارستك الرياضة في المدرسة، لكن حاول في نفس الوقت أن تقلل الملابس التي تحتفظ بها لأسباب عاطفية، لأن الهدف من الملابس في النهاية هو استخدامها. عندما تنتهي من تصنيف الملابس، ضع الملابس التي تحتاج إلى تخزينها في سلة بلاستيكية، ثم قم بتخزينها في خلفية الخزانة أو تحت السرير، أو في أي مكان بالمنزل يمكن أن يناسبها. هذه هي الخطوة الأصعب، لكنها الأهم في نفس الوقت، لأن التخلص من أكبر قدر من الملابس غير المهمة هو طريقك للحصول على خزانة ملابس مرتبة، وهذا لا يعني بالطبع أن تتخلص من الملابس التي تفضل ارتدائها، بل يعني أن عليك أن تفكر جيدًا في الملابس التي قد لا ترتديها مرة أخرى على الإطلاق، وتتخلص منها.   إذا لم ترتدِ قطعة ملابس لمدة تفوق العام، ولا تحمل لك أي قيمة عاطفية، فهذا هو الوقت المناسب للتبرع بها. إذا كان لديك قطعة ملابس قديمة أو متهالكة أو باهتة للغاية لدرجة أنك لن ترتديها مرة أخرى، ولن يرتديها أحد على الإطلاق، فتخلص منها. إذا كان لديك ملابس ضيقة لم تعد تناسب مقاسك، فقد حان الوقت للتبرع بها. تبرع بكل الملابس إذا كانت حالتها جيدة ولم تعد تحتاجها، أو أعطها لصديق أو قريب من نفس مقاسك. عليك أن تقوم بهذه الخطوة قبل أن تضع أي قطعة ملابس في داخل الخزانة، قم بتنظيف الدولاب بالمكنسة الكهربائية أو اليدوية، ونظف الحوائط الرأسية بمنظف متعدد الاستخدامات، وتخلص من أي خيوط عنكبوت قد تكون تراكمت في الأركان.  إذا كنت ترغب في إجراء بعض التعديلات كأن تغير من لون الخزانة أو تغير من عدد الأرفف أو أماكنها، فهذا هو الوقت المناسب.

english_section_name: Sorting Through Your Clothes

summary: قم بتعليق الملابس وترتيبها. ضع الملابس الإضافية في الأماكن الأخرى من الخزانة. رتب أحذيتك.

document: حاول أن تقوم بتعليق أكبر قدر من الملابس في الخزانة، هذا سوف يساعدك لاحقًا على بحث وإيجاد ما تحتاجه منها، وسيساعدك على استغلال المساحة، ولا تكتفي بتعليق الملابس فقط، بل قم أيضًا بترتيبها بطريقة تساعدك على إيجاد ما تحتاجه بسهولة، وهذه بعض الطرق التي قد تساعدك على تنظيم ملابسك.   رتب ملابسك وفقاً للموسم. بعد أن قمت بتخزين الملابس التي لن تحتاجها في الستة أشهر القادمة، قم بترتيب الملابس الموجودة الآن أمامك، فإذا كنت في فصل الصيف على سبيل المثال، ضع ملابس الصيف أولاً، ثم اتبعها بملابس الخريف. رتب ملابسك تبعًا لنوعها، بحيث تضع السراويل مع بعضها وكذلك القمصان أو الفساتين وهكذا. رتب ملابس العمل الرسمية والملابس غير الرسمية بطريقة تسهل الفصل ما بينهم، حتى تساعدك على ارتداء ملابسك في الصباح والاستعداد للعمل. رتب ملابسك تبعًا للأكثر استخدامًا، يمكنك أن تختار أي طريقة لترتيب ملابسك لكن في كافة الأحوال حاول أن تضع الملابس المفضلة، مثل سراويل الجينز التي ترتديها باستمرار، في أكثر الأماكن الواضحة التي يسهل الوصول إليها. إذا أردت أن ترتب الخزانة بدقة متناهية، يمكنك أن تستخدم شماعات تعليق مختلفة الألوان لكل نوع من الملابس، على سبيل المثال، يمكنك أن تستعمل الشماعات الزرقاء لتعليق القمصان، أو أن تعلق ملابس العمل الرسمية على الشماعات الخضراء، وهكذا. يمكنك أن تفكر أيضًا في إضافة قضيب تعليق آخر لتضع عليه مزيد من الملابس. بعد أن تعلق كل الملابس التي تستخدمها باستمرار، عليك أن تبحث عن مكان آخر في الخزانة لتضع فيه العلب البلاستيكية التي تحتوي الملابس الإضافية المتبقية التي تستخدمها بمعدل أقل، أو التي تحتوي على الملابس التي لا تحتاج إلى تعليق، مثل ملابس ممارسة الرياضة، وهذه بعض الأفكار:   استغل المساحة أسفل الملابس المعلقة، وضع بعض الصناديق البلاستيكية في المساحة الموجودة تحتها. إذا كان لديك مساحة داخل الخزانة، يمكنك أن تضع دولاب ملابس صغير داخلها، سيوفر عليك الكثير من الوقت والمساحة. فكر في تركيب منظم لخزانة الملابس، لأنه قد يوفر طريقة أكثر فاعلية لترتيب ملابسك المتبقية. إذا كان هناك مساحة فارغة أعلى الخزانة، يمكنك أن تستخدمها في تخزين الملابس كبيرة الحجم مثل المعاطف الشتوية والملابس الشبيهة الأخرى التي يسهل تمييزها. قد تأخذ الأحذية حيزًا كبيرًا داخل الخزانة، لذلك عليك أن تبدأ في ترتيب الأحذية مستغلاً المساحة بالطريقة المثلى فور أن تنتهي من تحديد الأحذية التي تريد أن تحتفظ بها والأخرى التي تريد أن تتخلص منها، وهذه بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك:   رتب الأحذية تبعًا للنوع، الأحذية الجلدية أو الرياضية أو الأحذية المفتوحة، وهكذا. رتب الأحذية تبعًا لمعدل استخدامك لها، احتفظ بالأحذية الأكثر استخدامًا في مكان سهل الوصول إليه. يمكن أن تفكر في شراء دولاب صغير للأحذية وتضعه في قاع الخزانة، لأنه سيسهل عليك إيجاد الحذاء الذي تريده في وقت أقل. يمكنك أن تخزن الأحذية في المساحة الفارغة أعلى الخزانة، وهي حيلة جيدة وسهلة لتوفير المساحة. إذا كانت خزانتك ذات أبواب تفتح للخارج وليست ذات أبواب زلق، يمكن أن تفكر في تعليق رف للأحذية على الباب. إذا كان لديك خزانة أخرى في خارج الغرفة في الصالة الأمامية من المنزل، يمكنك أن تضع فيها الأحذية التي تستخدمها كثيرًا لكي توفر المساحة في خزانة ملابسك الشخصية.

english_section_name: Organizing Your Clothes in Your Closet


summary: اعلمي متى يجب تغيير أو إزالة التامبون. استرخي. خذي الوضعية الصحيحة. مدي يدك ما بين رجليكِ وشدي خيط التامبون. لا تشدي بقوة. لا تنذعري إذا لم يخرج التامبون بسهولة. تخلصي من التامبون المستخدم بشكلٍ مسئول. اغسلي يديك.

document: يجب تغيير التامبون على الأقل كل 8 ساعات.قد تحتاجي لتغيير التامبون أكثر على حسب قوة تدفق الدم، على سبيل المثال إذا كان التدفق ثقيلًا فغيري كل 3-5 ساعات. للتعرف على لزوم تغيير التامبون:  إذا شعرتِ ببللٍ في سروالك التحتي فالأرجح أن التامبون يسرب الدم. لمنع أي بقع أو تسريبات لملابسك الخارجية ينصح بارتداء فوطة صحية مبطنة للسروال التحتي (وسادة صغيرة رفيعة إلى جانب التامبون). شدي الخيط بشكلٍ خفيف حين الجلوس على المرحاض. إذا تحرك التامبون أو بدأ ينزلق خارج المهبل فيجب تغييره. قد ينزلق التامبون بمفرده، وتلك من العلامات الأخرى الدالة على لزوم تغييره. إذا كان هناك دم على خيط التامبون فهذا مؤشر على أن التامبون مشبع بالدم ويجب تغييره. إذا كنتِ مضغوطة ومتوترة فالأرجح أنكِ ستشدين عضلاتك، مما سيصعب من إخراج التامبون أكثر. اجلسي على المرحاض أو قفي رافعةً إحدى رجليكِ على مقعد المرحاض. خذي نفس الوضعية التي اتخذتِها عند إدخاله إن أمكن.  يضمن الجلوس على المرحاض حين سحب التامبون للخارج أن يتساقط أي دم في المرحاض بدلًا من ملابسك أو الأرضية. احرصي على شد التامبون للخارج بنفس الزاوية التي دخل بها. إذا واجهتك صعوبة في إخراج التامبون فقاومي الرغبة في شد الخيط بقوة، وذلك حتى لا ينقطع الخيط أو يأتيك ألم إذا كان سبب علوق التامبون جفافه الشديد. إذا كان إخراج التامبون صعبًا للغاية فلا تخافي، فأنت لم تفقديه ببطنك! إذا عجزتِ عن إخراجه ولكن ما زلتِ تري الخيط فإليك ما يمكنكِ عمله:   شدي الخيط بلطف مع الضغط للأسفل كما لو كانت أمعاؤك تتحرك (عند التبرز).تؤدي هزهزة الخيط مع الضغط للأسفل إلى تحريك التامبون بعض الشيء بالقناة المهبلية. ما أن يقترب التامبون من الفتحة بحيث يمكنكِ إمساكه بأصابعك قومي بهزه بلطفٍ وبطء من جانب إلى آخر مع شده للأسفل. إذا كنتِ تعانين بالفعل في إخراجه فيمكنكِ استخدام المنضحة المهبلية (تسمى أيضًا بالغسول الأنثوي). ترش المنضحة المهبلية الماء بداخل المهبل لترطيب وتليين التامبون، مما يسهل سحبه للخارج. إذا اخترتِ تلك الطريقة احرصي على اتباع التعليمات المرفقة على العلبة إذا اشتريتها من الصيدلية، أما إذا كنتِ تستخدمين منضحة معدة منزليًا فتأكدي من استخدام ماء معقم. إذا لم تتمكني من العثور على التامبون فأدخلي إصبعك بالمهبل وحركيه حول الجدران بحركة دائرية. إذا شعرتِ بخيط التامبون فيمكنكِ إدخال إصبع آخر وإمساك الخيط بكلا الإصبعين لسحبه للخارج.  لا تتحرجي من زيارة الطبيب إذا لم تعثري على التامبون أو لم تتمكني من إخراجه من مهبلك. ما أن تخرجي التامبون غلفيه بورق مرحاض وارميه بسلة القمامة. لا ترمي التامبون بالمرحاض وتشدي السيفون، فبالرغم أن أدوات الوضع قابلة للتصريف إلا أن التامبون ذاته ليس ذلك، وسيعلق ويسد المرحاض، لذا كان من المهم رميه في القمامة.  إذا كنتِ في حمامٍ عام فالأرجح أن به سلة قمامة مخصصة لرمي التامبونات والمناديل الصحية، وتلك هي أكثر الطرق أمانًا للتخلص من تلك الأشياء.

english_section_name: Removing a Tampon

summary: كوني على دراية بالمخاطر. جربي الكوب الحيضي. اختاري التامبون ذا القدرة الأقل على امتصاص الدم. اعرفي مكان الفتحة المهبلية لديك. تدربي باستخدام إصبعك. اقرأي التعليمات المرفقة مع التامبون. اطلبي المساعدة. استشيري طبيبًا.

document: يضع مستخدمي التامبون أنفسهم في خطر الإصابة بمتلازمة الصدمة التسممية القاتلة. إذا أصابتك أي من الأعراض التالية حين ارتدائك للتامبون فأزيليه وزوري الطبيب فورًا:  حمى تصل درجة حرارتها إلى 38.89 سلزيوس أو أكثر. قيء. إسهال. آلام بالعضلات. طفح مشابه لحروق الشمس مع تقشر جلدي وبالأخص على راحة اليدين وأسفل القدمين. دوخة ودوار وتشوش ذهني. جلد باهت رطب (مما يشير لهبوط ضغط الدم). هذه الأكواب صغيرة مرنة ومصنوعة من السيليكون أو اللاتكس. يمتص التامبون والمناديل الصحية تدفق الدم، أما الكوب الحيضي فيلتقط الدم ويحتفظ به تمامًا كالماء في الكوب المعتاد. لا تمتص الأكواب الحيضية الدم، لذا فهي تقلل خطر الإصابة بمتلازمة الصدمة التسممية.   يتم إدخال الأكواب الحيضية بشكل مماثل للتامبون ولكن دون أداة مخصصة لوضعها (أي باستخدام أصابعك). يمكنكِ وضع الكوب الحيضي لمدة 12 ساعة، وهذا أطول بكثير من الـ 4-8 ساعات الشائعة لدى التامبون. من عيوب الكوب الحيضي أنكِ قد تأخذين وقتًا في إيجاد الكوب المناسب لكِ ولشدة تدفق دمك، وقد تصعب إزالته خاصةً إذا كنتِ بالخارج، لأنكِ ستضطرين لغسله في الحوض بالحمام العام قبل إعادة إدخاله. إذا كان تدفق الدم خفيفًا فلا تشتري تامبونًا قوي الامتصاص، أما إذا كان التدفق ما بين خفيف ومتوسط فاشتري علبة من كلا نوعي التامبون واستخدمي النوع المناسب وقت الحاجة. استخدمي التامبون قوي الامتصاص في حالة التدفق الشديد للدم فقط.   يقدم بعض المصنعين علبًا بها تامبونات خفيفة ومتوسطة القدرة على الامتصاص أو متوسطة مع قوية أو حتى خفيفة ومتوسطة وقوية معًا. استخدمي التامبون فقط إذا بدأ النزيف بالفعل، ولا تدخليه تأهبًا للدورة الشهرية أو لامتصاص أي شيء آخر. تحدث الإصابة بمتلازمة الصدمة التسممية عادةً عند استخدام التامبون قوي الامتصاص. تخشى الكثير من الفتيات استخدام التامبون لأنهن ببساطة تنقصهن المعرفة حول تشريح جسمهن الخاص، وهذا ليس خطئهن، بل لمجرد أن تلك الأمور لا يتم مناقشتها أو تعليمها بانفتاح في العادة. تقع الفتحة المهبلية بين فتحة الشرج والفتحة البولية. اتبعي الخطوات التالية لإيجاد الفتحة المهبلية بسهولة:   قفي باستقامة وضعي رجلًا على المقعد أو المرحاض. أمسكي مرآة يدوية بيدك المعتادة وحركيها للأسفل ما بين رجليكِ حتى تتمكنين من رؤية أعضائك التناسلية. افتحي الشفرين بلطف بيدك غير المعتادة (الطيتين حول الفتحة المهبلية). قد تحتاجين لشد الشفرين قليلًا لتتمكني من رؤية المهبل والفتحة البولية على حسب حجم الشفرين، فإذا احتجتِ لذلك فكوني لطيفة جدًا في الشد لأنهما يتكونان من أغشية حساسة وقد يتمزقان إذا تم شدهما بخشونة. استمري في إمساك الشفرين وفتحهما بيديك وحركي المرآة لتتمكني من رؤية المنطقة تحتهما بوضوح. يجب الآن أن ترين شقًا صغيرًا مع فتحة صغيرة أعلاه. الفتحة الصغيرة هي فتحة مجرى البول، أما الشق فهو الفتحة المهبلية. قد تستفيدي من التدرب بإصبعك قبل محاولة إدخال التامبون. اعتبري إصبعك تامبونًا بأن يكون مستقيمًا ولكن ليس صلبًا، ومن ثم اعثري على الفتحة المهبلية وأدخليه بلطف بها.   لا تجبري إصبعك على أن يظل مستقيمًا، بل دعيه يتماشى مع المنحنى الطبيعي لمهبلك. قد تستفيدي من وضع قطرة صغيرة من مادة تزييت مائية على إصبعك قبل إدخاله. كوني لطيفة بزيادة إذا كانت أظافركِ طويلة، لأنها قد تخدش الجلد الرقيق بمنطقتك التناسلية. يجب أن تأتي مع التامبونات تعليمات مفصلة داخل العلبة. تتضمن تلك التعليمات صورًا توضيحية لكيفية إدخال التامبون، لذا اطلعي عليها وحاولي الإلمام بالعملية. إذا واجهتكِ صعوبة في إيجاد فتحتك المهبلية وإدخال التامبون فاطلبي من إحدى صديقاتك أو قريباتك أن توضح لك الأمر. إذا لم كنتِ غير مرتاحة للأمر فيمكن للطبيب مساعدتك أو توجيهك لمن يمكنه ذلك. إذا شعرت بألمٍ مع إدخال التامبون (أو ما شابه) في مهبلك حتى بعد اتباع النصائح والحيل المذكورة بهذا المقال فزوري طبيبًا. من المحتمل أنكِ تعانين من حالة يمكن علاجها، وعندها يمكن للطبيب أن يقدم لكِ يد العون.  من أمثلة الحالات التي تسبب الألم داخل وحول المهبل حالة الألم المزمن بالفرج.

english_section_name: Preparing for Insertion

summary: استرخي وخذي وقتك. اغسلي يديكِ جيدًا. أخرجي التامبون من العلبة. أنزلي ملابسكِ التحتية وخذي وضعية مريحة. افتحي الشفرين باستخدام يدك غير المعتادة. أمسكي أداة وضع التامبون بشكلٍ صحيح. أدخلي أداة وضع التامبون إلى مهبلك باتجاه عجب الذنب. استخدمي السبابة لضغط الأنبوبة الأصغر لأداة الوضع إلى داخل الأنبوبة الأكبر. تحققي ما إذا كان التامبون في مكانه المضبوط. أزيلي أداة الوضع. اغسلي يديك ونظفي المكان.

document: إذا كنتِ قلقة فالأرجح أنكِ ستشدين عضلاتك مما سيصعب إدخال التامبون. حاولي الاسترخاء، فأنتِ لن تؤذي نفسكِ إذا فعلتِ ذلك ببطءٍ ولطف.   تعاملي ببطء وانتبهي لجسمك. إذا كنتِ غير قادرة ببساطة على إدخال التامبون فلا تجبري نفسكِ على ذلك. استخدمي منديلًا صحيًا بدلًا من ذلك وحاولي في الغد من جديد. لا تلومي نفسك، فمعظم الفتيات تأخذ وقتًا في الاعتياد على استخدام التامبون. احرصي على تجفيفهما بعد ذلك. تحققي من خلو التامبون من أي مشاكل أو عيوب بعد ذلك. شدي الخيط بخفة للتأكد أنه سليم.إذا كنتِ تستخدمين تامبونًا معه أداة مخصصة لوضعه فتأكدي أن الخيط متدلي خارج الأنبوبة.  إذا كنتِ مضطرة لوضع التامبون جانبًا قبل إدخاله بمهبلك فاحرصي على وضعه على سطحٍ نظيف. يعتمد الوضع الذي تختارينه للإدخال على تشريح جسمكِ المميز ورغبتك الشخصية. تجلس الكثير من الفتيات على المرحاض مع فتح الرجلين حين إدخال التامبون. إذا كان هذا غير مريحٍ لكِ فقفي مستقيمة وضعي قدمًا على مقعد أو مرحاض. من الخيارات الأخرى الجيدة وضعية القرفصاء.  قد تفضلي الجلوس على المرحاض مع فتح الرجلين في الأماكن العامة، وذلك لأن وضع إحدى القدمين على المرحاض سيتطلب خلع البنطال تمامًا من إحدى الرجلين وذلك ربما مع أرضية متسخة. الشفرين هما الطيتان اللحميتان المحيطتان بالفتحة المهبلية. افتحيهما بلطف بيدك غير المعتادة وثبتيهما على هذا الوضع بينما تجهزين التامبون في وضعيته عند الفتحة المهبلية. أمسكي الأداة بوضع الإبهام والوسطى عند أخاديد الأصابع (الجزء الضيق أو المخدد من الأداة عند منتصفها). ضعي السبابة على طرف الأداة (تلك هي الأنبوبة الأضيق التي يبرز منها خيط التامبون).  إذا كنتِ تستخدمين تامبونًا دون أداة مخصصة لوضعه فإن عملية الإدخال هي ذاتها تقريبًا، ما عدا أن إصبعكِ يمثل أداة الوضع. أمسكي التامبون واضعةً الإبهام والوسطى عند قاعدته (على الجانب ذا الخيط). قد تستفيدي من وضع القليل من مادة تزييت مائية على طرف التامبون، فهذا سيسهل انزلاقه إلى داخل المهبل. يجب أن تمسكيه موازيًا للفتحة المهبلية، ولا تحاولي دفعه للأعلى. توقفي عند ملامسة أصابعك (التي ما تزال ممسكة بأداة الوضع من المنتصف) أو أخاديد الأصابع لشفتي المهبل.   إذا واجهتِ صعوبة في إدخال أداة الوضع بالمهبل فجربي لفها بلطف خلال دفعها للأعلى بالفتحة المهبلية. إذا كنت تستخدمين تامبونًا دون أداة وضع فستضعين طرف التامبون بالفتحة المهبلية مع إمساك قاعدته بالإبهام والوسطى. يؤدي هذا لتفريغ التامبون بالمهبل، وفي تلك المرحلة قد تشعرين بضغطٍ خفيف بجدار الحوض أو البطن، والذي يشير لأن التامبون في مكانه المضبوط. إذا شعرتِ أن التامبون لا يمكنه الدخول أكثر من ذلك فتوقفي.  في حالة استخدام تامبون دون أداة وضع يتم الضغط على قاعدة التامبون بالسبابة لتوجيهه لداخل الفتحة المهبلية. سيتبع إصبعك التامبون إلى داخل المهبل حتى يعجز عن الدخول أكثر من ذلك. ما أن يمر التامبون من فتحتك المهبلية يمكنكِ استخدام الوسطى بدلًا من السبابة، وذلك لأنه أطول وزاويته باليد أفضل لهذا الغرض. ما أن تدخلي التامبون قفي للتأكد أنه في مكانه. يجب ألا تشعري بالتامبون ما أن تزيلي أداة الوضع، أما إذا شعرتِ به فالأرجح أنكِ ستحتاجين للجلوس من جديد ودفعه للأعلى قليلًا داخلك باستخدام إصبعك. تأكدي أن التامبون خارج أداة الوضع تمامًا قبل سحبها من مهبلك. يجب أن تشعري بالتامبون يغادر أداة الوضع، فإذا لم يحدث ذلك فإن من العلامات الأخرى عجزكِ عن ضغط الأنبوبة الأصغر لأداة الوضع لداخل الأنبوبة الأكبر أكثر من ذلك.  إذا شعرتِ أن أداة الوضع ما زالت محتفظة بالتامبون فحاولي هزها بلطف بينما تسحبيها من مهبلك. يساعد ذلك على تحرير التامبون من الأداة.

english_section_name: Inserting the Tampon


summary: أخرج الهاتف من الجراب الواقي إن كنت تستعمله. ضع هاتفك على سطح طري ووجهه للأسفل.

document: إذا كنت تستخدم واقيًا لهاتف جلاكسي، ففكه قبل مواصلة الخطوات. الهدف من هذا تجنب خدش الشاشة عند فك الغطاء الخلفي. ضعه على منشفة أو مفرش ناعم على طاولة على سبيل المثال.

english_section_name: Samsung Galaxy S6 and S7

document: إذا كنت تستخدم واقيًا لهاتف جلاكسي، ففكه قبل مواصلة الخطوات. الهدف من هذا تجنب خدش الشاشة عند فك الغطاء الخلفي. يمكن وضعه على منشفة على طاولة على سبيل المثال.

english_section_name: Samsung Galaxy S through S5


summary: افتح تطبيق فيسبوك ماسنجر. حدد محادثة. انقر على الصورة التي ترغب بحفظها. انقر على زر القائمة ⁝. انقر على زر الحفظ Save.

document: تظهر أيقونة التطبيق على شكل بالون محادثة أزرق خلف صاعقة بيضاء في قائمة التطبيقات. استخدم هذه الطريقة عند الرغبة بحفظ صورة من تطبيق ماسنجر على هاتفك، ويمكنك الاطلاع على طريقة حفظ الصور تلقائيًا إن كنت ترغب بحفظ كل صور تطبيق ماسنجر تلقائيًا.  سيؤدي ذلك إلى فتح الصورة في وضع ملء الشاشة. يظهر الزر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. سيؤدي ذلك إلى حفظ الصورة في معرض الصور.

english_section_name: Saving Individual Pictures

summary: افتح تطبيق فيسبوك ماسنجر. انقر على أيقونة الملف الشخصي. انقر على خيار الصور والوسائط المتعددة Photos & Media. حرّك مفتاح "حفظ الصور" إلى وضع التفعيل.

document: تظهر أيقونة التطبيق على شكل بالون محادثة أزرق خلف صاعقة بيضاء على الشاشة الرئيسية للهاتف أو في قائمة التطبيقات. استخدم هذه الطريقة إن كنت ترغب بحفظ كل الصور من تطبيق ماسنجر إلى معرض صور جهاز أندرويد تلقائيًا. تكون الأيقونة على شكل رأس رمادي وتظهر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة.  سيؤدي ذلك إلى حفظ كل الصور المستقبلة في معرض الصور على الجهاز.

english_section_name: Saving Photos Automatically


summary: اشترِ نوعًا جيدًا من محلول التنظيف للخامة الخاص بك. رش المنطقة لتنظيفها. امسح سائل التنظيف من الآثاث. اترك الأثاث يجف. اغسل أكياس الوسائد.

document: املأ زجاجة بخاخة بنوع المحلول الموصي به من قبل الشركة المُصنعة للأثاث المصنوع من الألياف الدقيقة. اعمل على بعد متر تقريبًا لتجنب الإفراط في غمر منطقة واحدة فقط لتنظيف سطح الأثاث المنجد بالكامل. اضغط على المناطق المغمورة باستخدام قطعة قماش نظيفة وغير ملونة ثم افرك القماش برفق في حركة دائرية. امسح القماش بإسفنجة أخرى لإزالة الرطوبة الزائدة. سوف يجف القماش المصنوع من الألياف الدقيقة بسرعة، اترك الأثاث من 15 إلى 20 دقيقة حتى يجف تمامًا قبل استخدامه. يمكن غسل بعض أكياس الوسائد المصنوعة من الليف الدقيق في الغسالة الكهربائية، لكن تحقق من تعليمات الشركة المُصنعة قبل غسلها.

english_section_name: Washing Microsuede Correctly

summary: امسح الانسكابات على الفور. أجري اختبارًا للمنطقة قبل وضع محلول البقع. استخدم الكحول لإزالة البقع الصعبة. جرب استخدام الخل لتنظيف بقع الزيت. إذا فشل كل ذلك، افرك.

document: إذا تمكنت من  تنظيف الانسكابات قبل أن تتسرب، يمكنك منع ظهور البقع. امسح سريعًا بمنشفة ورقية أو قطعة قماش لتنظيف معظم الانسكابات الصغيرة.  لا تفرك الانسكابات في القماش، لكن امسحها برفق كي لا تُنقع. رش صودا الخبز على الانسكابات الكبيرة وعندما تجف استخدم المكنسة الكهربائية لتنظيفها. اختر منطقة على الجزء السفلي أو الخلفي من الأثاث حيث إنك لا تعرف ما إذا كان مزيل البقع سيتلف أو يسبب تغير لون القماش. اغمس قطعة قماش أو قطعة من القطن في الكحول وافرك البقعة بلطف حتى يتم إزالتها.  تعتبر مناديل اليد المبللة التي تحتوي على الكحول مفيدة لذلك الغرض. يمكنك أيضًا استخدام الفودكا إذا لم يكن لديك كحول مُحمر في المنزل، لكن ينبغي عدم استخدام سائل غير معروف. بلل قطعة من القماش بالخل وافرك البقعة حتى إزالتها. اغسل القماش بالماء أو محلول مذيب أيهما يتطلب القماش بعد وضع الخل لمنع رائحته من البقاء. استخدم كمية مركزة من محلول التنظيف الموصي به من الشركة المُصنعة للأثاث المصنوع من الألياف الدقيقة ورش المناطق الملطخة وافرك باستخدام فرشاة التنظيف حتى تتمكن من إزالة البقعة.

english_section_name: Removing Stains


summary: اذهب إلى قائمة "ملف" وقم باختيار "جديد". اختر "شفافية". اضغط زر التفعيل. اختبر الشرائح.

document: ستظهر لك نافذة جديدة حيث يمكنك تحديد الخصائص لوثيقة الفوتوشوب الجديدة الخاصة بك. ستظهر لك قائمة بعنوان "محتويات الخلفية"، حيث يجب عليك اختيار "شفافية". الزر سيظهر في أسفل القائمة.  انظر إلى قائمة الشريحة في خصائص الوثيقة (ستكون مفتوحة بالفعل). الخلفية يجب أن تبدو كصندوق بمربعات بيضاء ورمادية.

english_section_name: Creating a Transparent Background

summary: اختر شريحتك. اضغط أداة المسح. قم بتغيير الإعدادات. ارسم باستخدام الممحاة.

document: اختر شريحة (يجب أن يزيد تعتيمها عن 0%، أو من الأفضل أن تكون غير شفافة 100%). كل الشرائح الموجودة أسفلها يجب أن تكون شفافة.  اختر حجم وشكل الممحاة باستخدام صندوق الخيارات. ستقوم حينها بمسح المناطق التي تقوم بالرسم عليها، وإظهار الشرائح الشفافة الموجودة بالأسفل.

english_section_name: Making Transparent Drawings

summary: اختر الشريحة. حدد المنطقة التي تريد تغييرها. انسخ المقتطف. احذف المقتطف. اصنع شريحة جديدة. قلل التعتيم.

document: اختر شريحة غير شفافة، ولكن تأكد من أن الشرائح التي تليها وتحتوي على شريحة الخلفية كلها شفافة. اصنع مقتطفك باستخدام إحدى أدوات الاختيار. اضغط نسخ. اضغط حذف. الآن لديك حفرة شفافة في منتصف الصورة. الصق المقتطف السابق في الشريحة الجديدة. المنطقة التي بداخل المقتطف الذي قمت بصنعه ستصبح شفافة.

english_section_name: Creating Transparent Selections

summary: قم باختيار الشريحة. قم باختيار التعتيم. قلل التعتيم.

document: قم بالضغط عليها من قائمة الشرائح. التعتيم الافتراضي يكون بنسبة 100%. حرك السهم لتغيير مستوى تعتيم الشريحة. إذا أردت أن تكون الشريحة شفافة بالكامل يجب أن تجعل نسبة التعتيم 0%.

english_section_name: Making Layers Transparent


summary: افتح تطبيق التليجرام. انقر على شريط البحث في الأعلى. اكتب  tchannelsbot في شريط البحث. انقر على نتيجة "بوت قنوات التليجرام". انقر على ابدأ  Start. انقر على خيار. افتح قناة. انقر على الالتحاق  ＋ Join.

document: ستجده عبارة عن أيقونة باللون الأزرق الفاتح يتوسطه طائرة ورقية بيضاء اللون ويوجد عادة في الشاشة الرئيسية في هاتفك. سجّل الدخول باستخدام رقم هاتفك إذا كنت غير مسجل الدخول تلقائيًا.  سيتم تصفية نتائج البحث كلما أوجزت في الكتابة. إذا كتبت الاسم بشكل صحيح في شريط البحث، ستظهر نتيجة بحث واحدة فقط في الأعلى. ستجدها القناة التي يوجد أسفل عنوانها اسم المستخدم "@tchannelsbot". ستجدها في أسفل الشاشة. في حالة عدم رؤية هذا الخيار، اكتب  /start في شريط الرسالة الموجود في أسفل الشاشة، ثم انقر على سهم "الإرسال" الأزرق على لوحة المفاتيح. يمكنك النقر على أي من الخيارات التي تظهر مثل:  الرسم البياني العلوي: يعرض القنوات الأكثر شعبية. الحديثة: يعرض قائمة بأحدث القنوات التي تم إنشائها. حسب الفئة: يعرض كل فئات القنوات. البحث: يسمح لك بالبحث عن القنوات. جِد القناة التي ترغب في الالتحاق بها، ثم انقر على الرباط المُدرج للقناة. ستجده في أسفل القناة. أنت الآن عضو في القناة.

english_section_name: Using a Channel Bot

summary: افتح متصفح الإنترنت. اذهب إلى موقع دليل قناة التليجرام الإلكتروني. ابحث عن الموضوع الذي تهتم به. افتح القناة.

document: افتح متصفح سفاري أو جوجل كروم أو أي متصفح إنترنت آخر تُفضله على هاتفك الآيفون. يمكنك بحث "قائمة قنوات التليجرام" أو أي شيء مشابه على جوجل، أو زر قوائم قناة التليجرام التالية. https://tlgrm.eu/channels توفر الكثير من مواقع دليل قنوات التليجرام الإلكترونية بعض الفئات مثل الألعاب والأفلام والتلفاز وما إلى ذلك. تحتوي معظم المواقع الإلكترونية التي تعرض قنوات التليجرام على شريط بحث أيضًا. اختر القناة ثم:  انقر على أضف إلى Add to (https://tchannels.me). انقر على علامة + (https://tlgrm.eu/channels)

english_section_name: Using a Channel Directory Website

summary: افتح متصفح الإنترنت. اذهب إلى الموقع الإلكتروني الذي يسمح لك بالتصفح خلال القنوات والمجموعات والرسائل المفتوحة في التليجرام. اكتب الكلمات الرئيسية للموضوع الذي تريده. افتح القناة. انقر على الالتحاق + Join.

document: افتح متصفح الإنترنت المناسب لك. يمكنك استخدام الرابط التالي: https://search.buzz.im/ يُجدي ذلك مثل أي محرك بحث. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في العثور على قنوات ومجموعات لها علاقة بالطعام، استخدم شريط البحث واكتب "طعام" أو "وصفات للعشاء" أو "أفضل الأطعمة للإفطار" وما إلى ذلك. اختر القناة التي تريدها وانقر على اسمها. ستُفتح تلقائيًا في تطبيق التليجرام على هاتفك. ستجد هذا الزر في أسفل شاشتك. أنت الآن مشترك في هذه القناة.

english_section_name: Using a Website for Channels Searching


summary: تحدثي إلى الفتيات في محيطك. أطري عليها. ابدئي محادثة. كوني لطيفة مع زملائك. ابحثي عن أشخاص لهم اهتمامات مشابهة. ادعِها للخروج معك.

document: إظهار رغبتك في مصادقة فتاة أخرى بإلقاء التحية عليها حين ترينها هي فكرة جيدة. انظري في عينيها وابتسمي وألقي التحية وإذا كنت تعرفين اسمها فقولي "مرحبًا يا ---".  احرصي على التحدث بوضوح حتى يسمعك الطرف الآخر. تدربي مع أحد أفراد عائلتك إذا كنت خجولة. ابتسمي دومًا وألقي التحية في الردهة حين ترينها مجددًا، يجب أن تبدين ودودة قدر الإمكان. يظهر الإطراء على الآخرين أنك فتاة لطيفة منفتحة لمصادقة الغير، انتبهي للفتيات الأخريات في المدرسة وحاولي تمييز شخصية اللطيف من بينهم، ومن ثم يمكنك الإطراء على ما لاحظته، لكن أبقي إطراءاتك بسيطة كما يلي مثلًا:  "يبدو شعرك جميلًا." "يعجبني قميصك، إنه يناسبك حقًا." "لقد قمتِ بعمل جيد البارحة في مشروعك." "كما يمكنك أن تتبعي الإطراء بسؤال لبدء المحادثة فمثلًا قولي "يعجبني قميصك. من أين اشتريتِه؟"" يعد إلقاء التحية أو الإطراء طريقة جيدة لبدء محادثة، يجب أن تشاركي الآخرين ما تحبين وما تكرهين عند التحدث إليهم وإذا طُرِح عليك سؤالًا فأجيبي عنه ثم اطرحي على الطرف الآخر سؤالًا ولا تستولي على المحادثة.  من المهم أن تشاركي معلومات عن نفسك أيضًا فالصداقة أمر متبادَل.   أنصتي حين يتحدث الطرف الآخر ولا تقاطعي، انتظري حتى تنتهي الفتاة من الحديث قبل أن تبدئي. فعل شيء لطيف لآخر هو طريقة جيدة لإظهار محبتك، ليس عليكِ القيام بشيء كبير، وإنما يمكنك إعارتها قلمًا أو ورقة، اعرضي على زميلتك المساعدة في حمل شيء إذا كانت مرتبكة وشاركيها بعض الحلوى أو ما شابه في وقت الغداء. لا تعطيها المال أو أي أشياء أخرى مميزة بالنسبة لك، فلن ترغبي أن تصادقك إحداهن لمجرد أنك تمنحينها أي شيء. يجب أن يكون لديكما اهتمامات مشتركة إذا أردتِ توطيد صداقتكما. ستساعدك الاهتمامات المشتركة على توطيد الصداقة، ما الذي يثير اهتمامك (كالموسيقى أو العروض التلفزيونية أو الأفلام أو الفن أو الرياضة إلخ)؟   لاحظي الفتيات الأخريات في صفك لتري ما إذا كان لديهن بعض اهتماماتك. هل يلبسن قمصانًا تحمل رسم شخصية من فيلم أو شعار فرقة ما؟ هل يستخدمن مجلدات خاصة ترتبط باهتماماتهن؟ اطرحي أسئلة لتعرفي ما يحببن فمثلًا قولي "مرحبًا هل شاهدتن ---؟ إنه جيدٌ حقًا" أو "هل تحبين ---؟" لا تتظاهري بأنك تحبين شيئًا لمجرد مصادقة إحداهن، يجب أن تكوني صادقة وتظهري على حقيقتك إذا أردت صديقة مقربة. إذا كنت خجولة ولاحظت فتاة أخرى منغلقة على نفسها فسيكون التقرب منها جيدًا، إذ يمكن أن تتفاهما بشكل أفضل من الفتيات الاجتماعيات اللواتي يسرقن الاهتمام في التجمعات. ستعرفين على الأقل اهتمامًا واحدًا مشتركًا بينكما إذا كنتما مشتركتين في نشاط خارج المدرسة. اسألي الفتاة ما إذا كانت ترغب في القدوم لمنزلك لتقضيا الوقت معًا حين تجدين بعض الاهتمامات المشتركة، كما يمكنك أن تقترحي نشاطًا تستطيعان ممارسته معًا، فقضاء الوقت بمفردكما هو مفتاح تأسيس الصداقة.   فكري في بعض الأنشطة التي يسعكما أداؤها معًا إذا كانت قادمة لمنزلك. اختاري أنشطة تحبانها أنتما الاثنتان حتى تستمتع بوقتها معك قدر الإمكان. تشمل بعض الأنشطة التي يمكنك اقتراحها: ركوب الدراجات أو وضع طلاء الأظافر أو مشاهدة الأفلام أو الذهاب للسينما أو إعداد البسكويت. اطلبي من والديك مساعدتك ببعض الأفكار إذا عجزت عن التفكير في أي شيء.

english_section_name: Making New Friends

summary: اعرفي متى يتوجب عليك الابتعاد. لاحظي كيف تعامل الآخرين. اكشفي معلوماتك الشخصية بمرور الوقت.

document: قد ترغبين في التقرب من صديقة لا تبادلك نفس الرغبة وربما يؤذي هذا مشاعرك لكن اعلمي أنها لم تكن الشخص المناسب فحسب. لسوء الحظ قد لا تكون صريحة وتخبرك بعدم رغبتها في توطيد صداقتكما لذا انتبهي لسلوكها. قد تحتاجين لإيجاد صديقة حميمة محتملة أخرى إذا لاحظت أيًا مما يلي:   اختلاق الأعذار أو التعلل الدائم بالانشغال كي لا تقابلك. لا تبادر بالاتصال بك أو ترسل لك أي رسائل نصية أو تستغرق وقتًا طويلًا للرد دومًا. تضطرين دومًا لبدء المحادثات معها. لا ترغب في قضاء الوقت معك في عطلات نهاية الأسبوع أو بعد المدرسة. قد لا تكون جيدة كصديقة حميمة إذا كانت تكذب أو تهوى النميمة أو تعامل الناس بلؤم. لاحظي كيف تعامل أصدقاءها الآخرين وتتفاعل معهم، هل تغتابهم ؟ هل تحاول أن تترأسهم؟  طريقة معاملة صديقتك للآخرين هي في الغالب طريقتها لمعاملتك. تجنبي تمامًا الفتيات اللواتي يثرثرن عن الآخرين ويفشون المعلومات الشخصية في بحثك عن صديقة مقربة إذ تحتاجين لصديقة جديرة بالثقة. يتطلب توطيد الصداقة وقتًا لذا يجب ألا تكشفي كثيرًا من معلوماتك الشخصية في المراحل المبكرة من الصداقة، يجب أن تتأكدي أنها تستحق ثقتك.   التزمي بالحديث عن أمور سطحية كالمدرسة أو الموسيقى أو التلفاز أو الفرق الرياضية التي تحبينها في المراحل المبكرة. تجنبي الحديث عن مخاوفك أو المشاكل العائلية باكرًا، انتظري حتى تعرفيها لفترة. إذا بدأت صديقتك تشاركك معلومات شخصية أكثر فهذه علامة على أنك تستطيعين مشاركتها نفس النوع من المعلومات. ابدئي المحادثة ولاحظي طريقة تجاوبها، لا تستمري بمشاركتها إذا لم تتجاوب.

english_section_name: Making a Good Choice

summary: تبادلا أرقام الهواتف. تحلي بالصبر. بناء الثقة. جربا نشاطًا جديدًا معًا. اقضي بعض الوقت مع صديقتك بانتظام. ركزي على الأشياء المشتركة بينكما.

document: اسألي صديقتك عما إذا كان لديها هاتفٌ خلوي واطلبي رقمها ثم أرسلي لها رسالة نصية أولًا وانتظري استجابتها. إذا راسلتك وطرحت الأسئلة فهي مهتمة بتطوير الصداقة على الأرجح، أما إذا لم تراسلك أو كانت تجيب إجابات مقتضبة فقد لا تكون مهتمة.   تعد الرسائل النصية طريقة جيدة للمحادثات أيضًا إذا كنت خجولة أو تتوترين لدى الحديث بشكل شخصي، ويمكنك معرفتها أكثر من خلال الرسائل ما يسهّل فيما بعد الحديث المباشر. لا تستمري بمراسلتها إذا لم ترد قط وانتظري للتحقق مما إذا كانت ستراسلك من تلقاء نفسها. يجب ألا تكوني الطرف الذي يبدأ المحادثات دومًا. يستغرق الانتقال من الصداقة السطحية إلى المقربة وقتًا، فعليك معرفة شخصيتها جيدًا والسماح لها بمعرفتك، قد تحتاجين شهورًا عديدة قبل أن تصبح تلك الفتاة صديقتك المقربة.   بعض الصديقات لايناسبن الصداقات الحميمة، وليس هناك خطأٌ في الحفاظ على الصداقة العادية. يجب أن تتمكني بمرور الوقت من تمييز رغبة الفتاة الأخرى في أن تصبح صديقتك المقربة أيضًا، حيث ستبذل بدورها الوقت والجهد في علاقتكما. الصديقة الحميمة هي من يسعك الثقة بها، كذلك لابد أن تظهري لها أنك جديرة بالثقة. لا تتحدثي عن صديقتك مع الآخرين وإذا باحت لك بسر فلا تخبري به أي شخص آخر.   أعلمي صديقتك بقلقك إذا كان سببه شيئًا قالته لك واقترحي أن تتحدثا إلى شخص راشد تثقان به. إذا وقع خلافٌ بينكما فحليه معها ولا تخبري الآخرين. تخلق ممارسة الأنشطة الجديدة مع شخص آخر رابطة بين الاثنين، ويفضل أن يكون النشاط جديدًا على كليكما ومن ثم يمكن خلق ذكرى مميزة تخصكما وحدكما. سيكون من الصعب نقل صداقتكما إلى المستوى التالي إذا لم يكن بمقدورك رؤية صديقتك بانتظام.  سيعتمد معدل التقائكما على جداول المواعيد لكن حاولا وضع الخطط حين تلتقيان بشكل مباشر.   لا تضغطي عليها أو تحمليها ما لا تطيق حين تطلبين وتراجعي إذا بدت صديقتك مترددة حيال وضع الخطط المستقبلية. أعلميها أنك سعيدة بصداقتكما وتتطلعين قدمًا للخروج معها. كما يمكنك أن ترسلي لها رسالة نصية بعد نزهتكما وتقولي "لقد استمتعت بوقتي اليوم ولا يسعني الانتظار لتكرارها!" تزداد فرص تقربك من صديقتك حين تتشاركان بعض أوجه التشابه.  يمكنك التحدث عما تحبين وما تكرهين، لكن اقضيا وقتًا أطول في الأمور التي تحبانها كليكما حيث ترتفع فرص توطيد الصداقة كثيرًا إذا كنتما تضحكان على نفس النكات أوتشابهت ذائقتكما في الموسيقى والأفلام.   لن تحبي كل ما يتعلق بصديقتك الحميمة المرتقبة، لكن ركزي على صفاتها الحسنة والأوقات الممتعة التي تقضيانها سويًا. تذكري أنه كلما قضيتِ وقتًا أكبر مع إحداهن فستبدئين بالتقاط بعض سلوكياتها لذا اختاري صديقتك المقربة بحكمة.

english_section_name: Turning a Friend into Your Best Friend


summary: إروِ قصة تعرفها جيدًا. ابدأ الخطاب باقتباس. اجعل الخطاب قصير ولطيف. تحدث بوضوح وبهدوء. عزز ثقتك بنفسك.

document: فليس عليك إبتكار خطاب من بدايته حيث تعتبر رواية قصة شخصية طريقة رائعة للتوصل لشيء سريع لقوله: بما أنك تعرف ما حدث بالفعل، ستعرف ما عليك قوله. على سبيل المثال:   في حفل الزفاف؛ يمكنك قول قصة طريفة عن نشأتك مع العريس أو العروس. في الجنازة؛ يمكنك رواية قصة عن مدى عطف أو كرم المتوفي أو مدى تأثرك به. فهذه طريقة آخرى للاعتماد على شيء موجود بالفعل، فبدلاً من محاولة ابتكار شيء في الحال فكر في اقتباس ملهم أو بعض كلمات من أغنية أو قول شهير ينطبق على الموقف الذي تتحدث عنه. ابدأ بذلك ثم قم بالحديث عنه قليلا.  على سبيل المثال، تخيل أنك تقدم نخب في عيد ميلاد فرانك السبعين يمكنك قول شيء مثل: "يقال أنه لا يمكن تعليم كلب مسن حيل جديدة، ولكن فرانك هنا أثبت أن ذلك غير صحيح. من قد يكون لديه الشجاعة الكافية للمشاركة في مارثون بعد التقاعد؟" فالتحدث لمدة طويلة هو أول شيء قد يكون خاطئًا عند إلقاء خطاب شخصي فالأفضل تجنب قول الكثير. اجعل خطابك موجزًا مع التركيز على من اثنين إلى خمس أمثلة أو نقاط أساسية.   على سبيل المثال، إذا كنت تقدم نخبًا للعريس في حفل زفاف التزم بقصتين فقط عن صداقتكما. إذا وجدت بعض الحضور يديرون وجوههم أو يتحدثون مع بعضهم البعض أو يتحققون من هواتفهم أو ساعاتهم أو يتململون في مقاعدهم فقد تكون تتحدث كثيرًا وتفقد انتباههم. إذا حدث ذلك، انتقل بسرعة إلى النقطة الرئيسية ثم قل "شكرًا لكم" كوسيلة لختم الخطاب. فحتى المتحدثين المتمرسين قد يصابون بالتوتر عندما يطلب منهم إلقاء خطاب في الحال. خذ نفسًا عميقًا للسيطرة على أعصابك قبل البدء وحاول التوقف للحظات قصيرة بين الحين والآخر أثناء التحدث مع التركيز على نطق كلماتك بوضوح وعدم التحدث بسرعة كبيرة. قد يشعر كثير من الأشخاص بالتوتر حيال إلقاء خطاب خاصة دون إشعار مسبق. لكن إذا أظهرت الشجاعة لفعل ذلك، سيقوم الناس بتحيتك بالإضافة إلى أنهم سيكونوا سعداء جدًا لعدم قيامهم بإلقاء ذلك الخطاب فستجد دعمًا إضافيًا منهم!   يعد أخذ نفسًا عميقًا هادئًا أو إغلاق عينيك وتخيل نفسك في مكان سعيد قبل البدء من الطرق البسيطة لاستجماع ثقتك بنفسك قبل إلقاء خطاب. يمكنك أيضًا النظر إلى الحضور والعثور على أصدقائك أو الأشخاص الذين يبدون داعمين لك وتركيز نظرك عليهم. إذا كنت تشعر بالتوتر يمكنك استخدام الأسلوب القديم بتخيل جميع الحضور عراة! قبل كل شيء ذكّر نفسك بأن معظم الناس ستعجب بالشخص الذي لديه الثقة للقيام والتحدث أمام هذا الحشد.

english_section_name: Using an Anecdote

summary: قم بعمل مخطط سريع إذا كان لديك وقتًا. ركز على تقديم مقدمة ونهاية قوية. نظّم أفكارك بتحديد السلبيات والإيجابيات. أعد صياغة الخطاب في هيئة سؤال وجواب.

document: فأي استعداد للخطاب سيكون أفضل من لا شيء، فإذا كان لديك بضع دقائق قبل القيام بإلقاء الخطاب قم بتدوين بضع ملاحظات عن ما تريد قوله فقط بضع نقاط لتذكيرك بالنقاط الأساسية التي تريد قولها للحفاظ على مسار الحديث.  إذا لم يكن لديك وقتًا لكتابة حتى بضع ملاحظات، قم بعمل مخطط عقلي سريع باخبار نفسك شيئًا مثل: " أولا سأتحدث عن سخاء جيم، وسأروي القصة عندما قام بإصلاح إطار سيارتي المثقوب في منتصف الليل ثم القصة عندما خبز لي كعكة عيد ميلادي عندما كنت مريضًا بالأنفلونزا ونائمًا في السرير". حيث يتذكر الناس على الأغلب ما جاء في بداية الخطاب ونهايته عوضًا عن منتصفه لذا استفد من ذلك وقم بتقديم أقوى محتوى لديك في البداية والنهاية. على سبيل المثال، يمكنك البدء أو الانتهاء بقول:   قصة مؤثرة. حقيقة مقنعة أو إحصائية. اقتباس ملهم فهذه صيغة آخرى من شأنها مساعدتك على تنظيم أفكارك دون تشتت. ابدأ بالجوانب الإيجابية للموضوع واتبعها بالسلبيات ثم حدد موقفك الخاص منه. على سبيل المثال، تخيل أنه قد طُلب منك التحدث عن فوائد الجمعة الغير رسمية:   ابدأ بقول أن الجمعة الغير رسمية من شأنها تعزيز الروح المعنوية وإحداث زيادة إنتاجية وجعل الشركة تبدو حديثة. اتبع ذلك بقول أن الجمعة غير الرسمية تعني أن الموظفين سيظهرون بشكل أقل مهنية في نهاية الأسبوع وقد يحتاجون إلى التوجيه بشأن نوع الملابس الغير رسمية المقبولة. اختتم الحديث بقولك: إن معظم الاجتماعات تحدث في أول الأسبوع لذا ستكون الجمعة غير الرسمية عامة جيدة للشركة ولن تسبب أي إخلال. إذا شعرت أنك مقيد ولا تستطيع التفكير في شيء لقوله أو تشعر بالتوتر الشديد حيال إلقاء الخطاب تخيل نفسك مسؤولا عن النقاش بدلا من ملقي الخطاب وافتح المجال للآخرين وأجب عن أسئلتهم.   يمكنك البدء بقول شيء مثل: "أنا أعلم أننا جميعًا نفكر بشأن الجمعة غير الرسمية وهناك الكثير من الآراء عن ذلك، لذا دعونا نسمع البعض منها. هل يريد أحدكم توجيه أي سؤال أو يريد مشاركة وجهة نظره؟" يمكنك أيضًا دعوة شخص محدد، إذا أردت أو أحتجت إلى ذلك: "فرانك، لقد كنت معنا لفترة طويلة، لما لا تبدأ أنت؟"

english_section_name: Creating a Quick Speech Structure

summary: وضح نقطتك الرئيسية. اتبع ذلك بحديث حول سبب أهمية وجهة نظرك. أعط مثالًا لوجهة نظرك. عد إلى النقطة الرئيسية.

document: وتعتبر طريقة "وجهة النظر والسبب والمثال والمقصد" من الطرق البسيطة لتنظيم أفكارك. ابدأ بالنقطة الرئيسية لما تريد قوله على سبيل المثال، تخيل أنه قد طُلب منك إلقاء خطاب مرتجل عن الجمعة غير الرسمية:  ابدأ بقول أن الجمعة غير الرسمية جيدة لأنها ترفع معنويات الموظفين. مع الأخذ في الاعتبار أنك تحاول إقناع المستمعين. على سبيل المثال، يمكنك تذكيرهم أن معنويات الموظفين مهمة لأنها تزيد الإنتاجية وتقلل من حجم التداول. ولتكون مقنعًا ستحتاج إلى تقديم بعض الأدلة أو التفاسير كما سيفي المثال بالغرض أيضًا. وبنفس المثال، يمكنك ذكر أن الشركة المنافسة أصبحت أكثر نجاحًا منذ تطبيق يوم الجمعة غير الرسمي. اخبار الحضور ما قمت بقوله بشكل أساسي سيعود بك إلى نقطتك الرئيسية، لذا أن تختم الخطاب بإعادة الحديث عن نقطتك الرئيسية سيعمل على ثباتها في أذهانهم. على سبيل المثال، اختتم الحديث بالقول أنك تعتقد أن الجمعة غير الرسمية ستكون جيدة لشركتك أيضًا.

english_section_name: Using the PREP Method for a Topical Speech