summary: تعلّم كيفية التعرّف على الوضعيات التي تتعلق بالتصنيفات الاجتماعية. سلّح نفسك بالمعرفة. افهم الحقوق القانونية التي يمتلكها الجميع. اعرف التعريف القانوني للإعاقة. اعرف حقوقك.

document: أحد طرق التفكير في الوصمة المجتمعية والتصنيفات المجتمعية هي من خلال المفهوم، تحديد الوضعيات.  بشكل أساسي، يستخدم بعض أطباء النفس واختصاصي اللغة وعلماء الاجتماع هذا المفهوم للتعبير عن هوياتنا. يمكن أن توضع هذه الهويات عكس بعضها أحيانًا ويتم في هذه الحالة استخدام الشخصيات لتنظيم الأشخاص وهيكلة تفكيرنا في الناس. وفقًا لأستاذ القانون "كيفين باري"، تكون بعض أوضاع الهوية هذه على النحو التالي:   مدى قدرتنا: "القدرة مقابل العجز". مدى محدوديتنا: "متوسطة مقابل شديدة". موقعنا من العالم: "طبيعي مقابل غير طبيعي". مدى حريتنا: "الاعتمادية مقابل عدم الاعتمادية". مدى صحتنا: "الصحة مقابل المرض". قد ترتبط بعض الثنائيات المذكورة هنا بأن يكون الشخص مثليًا أو متوحدًا أو كفيفًا مثلًا. بهذه الطريقة، يرى الناس أحيانًا على أنهم "أقل" من غيرهم دون هذه الهويات. ثقّف نفسك حول كيفية تشكّل هويتك المحددة بفعل الوصمة المجتمعية وتعرّف على هويتك بأكبر قدر ممكن وستشعر بعزلة أقل.  على سبيل المثال، يعاني 22% من الأمريكيين من نوع من أنواع الحالات الذهنية إلا أن نصفهم يبلغ عن ذلك فقط. هل تعلم أن هناك شخص من كل ثلاثة أشخاص تقريبًا (33.2%) من الأطفال في الولايات المتحدة الأمريكية ممن يعانون من السمنة أو زيادة الوزن؟ يؤدي التعرّف على ما تتعامل معه إلى مساعدتك على الشعور بوحدة أقل. تؤدي رؤية ملايين الأشخاص الآخرين الذين يضطرون للتعامل مع نفس الشيء بطريقة ما إلى المساعدة على إدراك مدى قابلية التعامل مع الأمر. ستقابل أيضًا على الأرجح مصادرًا وقصصًا ملهمة خلال رحلتك لتحصيل المعرفة. هناك حقوق تُمنح للناس للتأكد من أن الناس يُعاملون بمساواة وعدل وهناك حقوق تحميك بغض النظر عما إن كنت تعاني من إعاقة أم لا. تتضمّن الحقوق الدستورية مثلًا حريقة الاعتقاد وحرية التعبير وحرية التجمهر وما إلى ذلك. تم إصدار قانون الإعاقة في الولايات المتحدة الأمريكية عام 1990 للعمل على منح الأشخاص ذوي الإعاقات الجسدية أو الذهنية نفس فرص عمل غيرهم وكذلك الحصول على الخدمات العامة التي تُمنح لكل الأمريكيين. تتضمّن هذه الحقوق خدمات محلية وعبر الولايات (مثل برامج المساعدة) والإقامة العامة والوصول إلى المنشآت التجارية ووسائل التنقل اليومية. يمكنك أن تجد أيضًا قوانين مشابهة لذوي الإعاقة في بلدك. عام 2010، تم إضافة قائمة معايير إلى قانون الإعاقة الأمريكي للتعامل مع مشاكل الوصول في المباني المقامة بالفعل وضمان الوصول إلى المباني المقامة مستقبلًا. تتضمن معايير الإعاقة ما يلي:  اختلال جسدي أو ذهني يحد بشكل كبير من أداء نشاط حياتي أو أكثر لدى الشخص. سجل بهذا الاختلال. اعتبار أن الشخص يعاني من اختلال. إن كان هذا التعريف ينطبق عليك، تكون مخولًا لحماية قانونية ضد التمييز. يحدث التمييز ضد الأشخاص الذين يواجهون وصمة مجتمعية كثيرًا والأمر الجيد هنا هو أن هناك قانون يحميك ويمكنك مواجهة أي شخص يقوم باستغلالك.  في الولايات المتحدة الأمريكية على سبيل المثال، كل الأشخاص الذين يعانون من إعاقة يحميهم قانون الإعاقة الأمريكي. إن شعرت بأنك لم تحصل على الوظيفة أو فصلت من عملك أو استغلك شخص ما أو طردك صاحب الملكية أو واجهت تمييزا بأي شكل من الأشكال بسبب الوصمة التي تواجهها، فكّر باتخاذ إجراء قانوني وستجد أن إدارات الصحة والدواء والتسكين والعمل وحقوق الإنسان في صفك على الأرجح. على الرغم من أنه يحق لك اتخاذ إجراء قانوني إن خرق شخص ما حقوقك، احرص على تقييم الفوائد والأضرار الناجمة عن فعل ذلك. إن لم يكن التمييز مؤثرًا على أهدافك المستقبلية، يكون من الأفضل على الأرجح تجاهل الأمر لتوفير الوقت والعناء (والمال عادة) التي تُبذل عادة في الصراعات القانونية. من المهم على أيّ حال معرفة امتلاكك لحق سلوك هذا الطريق إن اخترت ذلك.

english_section_name: Educating Yourself

summary: انخرط. لا تعزل نفسك. حدد زاوية لرفع مستوى الوعي اسرد قصتك. تواصل مع ممثلك في البرلمان للحصول على الدعم الحكومي. اجمع التبرعات. ساعد الآخرين على امتلاك القوة. ادعم قصص وتجارب الآخرين.

document: إن كنت تعيش في منطقة حضرية، من المرجح وجود مجموعات دعم أو وعي يمكن الانضمام إليها. يمكن أن تكون هذه المجموعات مجموعات دعم قائمة بذاتها أو مجموعة من الأصدقاء الذين يتجمعون معًا للاحتفال بك. بغض النظر عن طبيعة المجموعة، ابحث عن مجتمع يمكنك التواصل معه حيث أنك ستمد هذا المجتمع بالقوة وسيمدك هو بها أيضًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فتح العديد من الأبواب أيضًا. التكيّف مع الوصمة المجتمعية أسهل بكثير عند امتلاك مجموعة دعم قوية تحيط بك. امتلاك شبكة رائعة من الأصدقاء وأفراد العائلة أمر رائع، إلا أن وجود مجموعة من الأشخاص الذين خاضوا التجربة من قبل أفضل. ستمتلك شبكة من النصائح والمراجع التي قد تبهجك في كل يوم. من السهل تجنيب اختلافاتك والادعاء بأنك شخص "طبيعي" ومن السهل أن تبقى في المنزل وأن تخبر نفسك "لن أتعامل مع هذا الأمر اليوم". قاوم! كلما خرجت للعالم وأنشأت صلات في المجتمع كلما امتلكت تحكمًا في المعتقد الذي يمتلكه بعض الناس عنك. . قد تشعر بأن الوصمة التي تواجهها محددة جدًا بالنسبة لك، إلا أنها قد تكون موضوعًا كبيرًا. على سبيل المثال، يمكن أن تظهر الوصمة المجتمعية المحيطة بالتوجّه الجنسي بعدد من الطرق المختلفة فقد يواجه المثليون صعوبة في تبني الأطفال أو لا يحصلون على حقوق الشركاء أو لا يتمكنون من التبرع بالدم. ركّز على زاوية واحدة كسبب رئيسي لرفع الوعي وإحداث تغيّر واع. شارك هذا السبب مع مجموعة الدعم أو الوعي التي تشترك بها. قد يكون سرد قصتك هو كل ما يحتاج الآخرين إلى سماعه. في نهاية المطاف، الطريقة الوحيدة للتخلص من الجهل هي تثقيف الناس. سيكون العالم أفضل وأكثر حكمة - وأكثر احتمالًا على الأرجح- إن شاركت قصتك.  اكتب كتابًا أو مدونة أو ألق خطابات. افعل شيئًا يُظهر للعالم أن عدم احتمال الآخرين أمر قديم وسخيف بشكل واضح. اجعل حالات التعرض للوصمة المجتمعية شائعة جدًا لدرجة أنها لا تستدعي الاهتمام السلبي بعد ذلك. طرح حالاتك الفريدة على العامة هي الطريقة الوحيدة لاعتياد الناس على ذلك. أنت لا تحارب بذلك الدين أو العلم بينما أنت تحارب الوقت. كلما بدأت في وقت مبكر، كلما وصلك مبكرًا إلى فكرة أن ظروفك أو إعاقتك شيء لا يستحق النظر إليه حتى. نحن مختلفون، ونحن متساوون جميعًا بهذه الطريقة. بعد تحديد زاوية لزيادة الوعي، اكتب خطابًا للبرلمان لطلب تغيير سياسات الدولة. استخدم طاقتك لجمع المال من أجل البحث أو مجهودات رفع الوعي الأخرى. إن كنت تعاني مثلًا من مرض يؤدي إلى وصمة مجتمعية، مثل الإيدز أو السرطان أو التصلب المتعدد، استخدم الأمر لجمع المال من أجل البحث في هذا المرض. تحدث مع الجريدة أو محطة التلفاز المحلية لنشر أخبار حول حملة جمعة التبرعات الخاصة بك. لاحظ أن نفس التعامل تجاه المرض الذي تتلقاه يحدث لأشخاص آخرين حول العالم لأسباب العرق أو الجنس أو الدين أو التفضيلات الجنسية أو الأمراض العقلية (على سبيل المثال لا الحصر) فالكثير من الناس يخوضون معركة ما. على الرغم من أن معركة غيرك قد لا تكون مطابقة لمعركتك الشخصية، إلا أن معركته قد تكون أقسى وأشد لذا استخدم طاقتك لتسهيل معركته عليه. عند التعرف على شخص يتعرض لوصمة مجتمعية، ادعمه وتواجد معه حتى يعرف أنه ليس وحيدًا. حدّثه عن كونه طاه رائع عوضًا عن تحدّثك عن فقده لذراعه.

english_section_name: Spreading Awareness

summary: فكّر بعلاجات الصحة الذهنية. انضم لمجموعة دعم. احصل على مساعدة للحالات المتعلقة. جرّب تقنيات تخفيف التوتر.

document: لا يجب على أي شخص خوض معاركه بنفسه. يعني التعامل مع الشعور بالوصمة المجتمعية أنك ستتعامل مع شيء يراه العالم على أنه شيء غير مقبول وستتعامل مع العالم إضافة إلى ذلك ويشكّل ذلك عبئًا ثقيلًا على كاهلك. لهذا السبب، فكّر ببدء العلاج. يجرّب ملايين الأشخاص العلاج ويحصل ملايين الأشخاص على المساعدة كل عام. ابحث عن مستشار صحة ذهنية في منطقتك. يمكنك أيضًا أن تسأل الأصدقاء والعائلة للحصول على إحالة. إن لم تكن من أنصار العلاج، فكّر بالانضمام لمجموعة دعم حيث أن التواصل مع أشخاص يفكرون بنفس الطريقة ويشعرون بالتعاطف يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات مشابهة لتأثيرات العلاج. ستجد في مجموعات الدعم منصة للتحدث عن الوصمة التي تواجهها والمشاكل التي تنشأ عنها وستحصد القوة من الأشخاص المحيطين بك. يمكن أن تمنح قوتك للآخرين أيضًا. إن كان بإمكانك ذلك، ابحث عن مساعدة فيما يخص المشكلات التي تنشأ كنتيجة للشعور بالوصمة المجتمعية. لا تحتاج الكثير من حالات الوصمة المجتمعية إلى العلاج على الأرجح، ولكن يمكن أن يستفيد بعض الأشخاص من المشورة حول كيفية التعامل مع الضغط المجتمعي على النحو الأفضل. لا يرجع ذلك لكون الحالة مخزية وخاطئة وإنما سيسهّل ذلك من حياتك فهذه المشكلات معقدة ولا يمكن التعامل معها. إن كان بإمكانك تخفيف التوتر المصاحب لهذه المشكلات إلى حد ما، لمَ لا تفعل ذلك؟ إن كنت تعاني من السمنة على سبيل المثال، فكّر في برنامج تحكّم بالوزن لتحسين صحتك. إن كنت تعاني من عسر القراءة، فكّر بالعمل مع اختصاصي قراءة. يمكن للمحترفين الذين تعمل معهم أيضًا أن يمنحوك بعض النصائح حول كيفية تسهيل مسارك فهم يتعاملون مع هذه الأمور كل يوم. تُظهر الدراسات أن تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوجا والتنفس العميق يمكن أن تساعد الأشخاص في التكيّف مع الوصمة المجتمعية. عند امتلاك الهدوء والشعور بالاسترخاء لا تؤثر الوصمة التي توصم بها عليك بشكل كبير، لذا ابحث عن مكان هادئ وجميل ومرخٍ لتصفيه ذهنك. قد يكون ما تبحث عنه هو السلام الداخلي.

english_section_name: Getting Help

summary: أفصح عما ترغب بالإفصاح عنه فقط. تحدّث مع أصدقائك وعائلتك حول الوصمات الظاهرة. حدّد القدر الذي ترغب بالإفصاح عنه في حالات الوصمات غير الظاهرة. فكّر في هدف التحدّث حول الوصمات غير الظاهرة مع الآخرين. قرّر كيفية مشاركة معلوماتك الخاصة. ثقّف الآخرين حول هويتك.

document: هناك قوانين في الكثير من الدول تحميك من اضطرارك للإفصاح عن إعاقتك أو توجّهك الجنسي أو العديد من الأشياء الأخرى في أماكن مثل المدرسة أو العمل أو غير ذلك. يجب ألا تشعر باضطرارك للإفصاح عن شيء لا ترغب بالإفصاح عنه إن كنت تواجه وصمة مجتمعية بسبب إعاقة مخفية أو أي سبب آخر. عند التقدّم لعمل جديد على سبيل المثال، لن تحتاج إلى الإفصاح عن أي إعاقة أو وصمة وسيتم التعامل مع معلوماتك بسرية واحترام إن اخترت أن تفصح عن ذلك. يمكنك أن تتحدث مع الأشخاص الموجودين في حياتك حول الوصمات المجتمعية الظاهرة إن كنت مرتاحًا لفعل ذلك. الوصمات الظاهرة هي تلك التي تكون ملحوظة من قبل الآخرين فورًا مثل استخدام الكرسي المتحرك أو الإصابة بالعمى. تتطلّب الوصمات الظاهرة عادة استراتيجيات تتعلّق بالتحدث حول الوصمة التي تواجهها حيث يمكنك بهذه الطريقة تسهيل إجراء محادثة آمنة ومفتوحة.  ابدأ بالأشخاص الأقرب إليك حتى تصبح أكثر ارتياحًا حول التحدث عن هذه المسائل بالطريقة التي تفضلها. إن كنت ترغب بعد ذلك بالتحدث مع معارفك أو الغرباء حول الوصمة التي تواجهها، تكون قد اكتسبت بعض الخبرة حول أنواع الأسئلة التي قد تُطرح عليك. لا تشعر بالاضطرار للتحدث عن الوصمة التي تواجهها. هذا القرار شخصي ويجب أن تتخذه أنت فقط. قد يكون التحدّث عن الوصمات الظاهرة معقدًا للغاية أحيانًا وسبب ذلك هو الغرابة الاجتماعية التي قد تصاحب الأحكام المسبقة للشخص الذي تتحدث معه. عندما تختبر وصمة حول شيء غير ظاهر، مثل التوجّه الجنسي أو المعاناة من حالة صحية غير ظاهرة، فكّر في الكيفية التي ترغب بالتحدث بها مع الآخرين حول هذا الأمر. التعامل مع الوصمة غير الظاهرة عملية مستمرة، إلا أنه من الأفضل لأي شخص تجربة طرق مختلفة للتحدث حول الأمر أو تجاهل حالته الخاصة حتى يجد منطقة مريحة للإفصاح عن الأمر إلى الآخرين. عند اتخاذ قرار حول المقدار الذي ترغب بالإفصاح عنه مع شخص آخر، فكّر فيما ترغب بتحقيقه عند التحدث عن الأمر. هل ترغب بأن يتوقف الشخص بإلقاء تعليقات عن الاكتئاب مثلًا؟ هل ترغب بأن يكون الشخص أكثر تفهّمًا للمثليين؟ بعد التفكير في أهدافك وقدر المعلومات الذي ترغب بمشاركته، فكّر في كيفية مشاركة المعلومات وجرّب وسائل ووسائط تواصل مختلفة حتى تتمكن من تحقيق هذه الأهداف في حالات مختلفة. على سبيل المثال، قد يكون هدفك هو إعلام الشخص الآخر بتعرّضك لوصمة مجتمعية عادة ولكنك تأمل أن تتجنّب أي نتائج سلبية قد تنتج عن هذا الإفصاح. قد يكون الأفضل في هذه الحالة إرسال رسالة بريد إلكتروني تصف تفاصيل الموقف حيث يمكنك بهذه الطريقة مشاركة المعلومات مع تقليل الضغط العصبي إلى حدّه الأدنى. يمكن أن يؤدي إلقاء الإحصائيات إلى تفكيك موقف غريب. إن كان هناك شخص يلقي برأيه حول كون الاكتئاب "غير حقيقي"، أعلم هذا الشخص بأن الاكتئاب هو السبب الرئيسي للإعاقة لعمر 15-44 عامًا في الولايات المتحدة الأمريكية وأنه إن كان هناك تثقيف حول اضطرابات المزاج لأولئك الأشخاص لكانت مستويات الانتحار أقل.

english_section_name: Talking about Stigmas

summary: اعلم أنك مختلف عن الوصمة التي توصم بها. أعِد تعريف وضع هويتك من خلال مصطلحاتك الخاصة. ركّز على جوانبك الأخرى. امتلك تذكيرات ذهنية إيجابية. امتلك ثقة بقدراتك

document: هل قمت أنت بتنظيف أسنانك صباح اليوم أم قامت الوصمة التي توصم بها بذلك؟ هل قمت أنت بطهي العشاء في الليلة الماضية أم قامت الوصمة التي توصم بها بفعل ذلك؟ هل يحبك أفراد عائلتك وأصدقائك أم يحبون الوصمة التي توصم بها؟ هذا صحيح: أنت مختلف تمامًا عن الوصمة التي يصمك المجتمع بها ويراك الأشخاص الذين يحبونك على حقيقتك عند النظر إليك. لهذا، يجب عليك أن ترى "نفسك" عند النظر إلي نفسك أيضًا. من المهم معرفة أن أوضاع الهوية ليست ثابتة حيث نمتلك جميعًا قدرًا من الحرية في وضع أنفسنا في أحد أوضاع الهوية أو غيره بغض النظر عن كيفية معاملة الآخرين لنا.  اقضِ بعض الوقت وحدك لتحديد الأشياء التي تستمتع بفعلها حقًا. اكتب قائمة بخصالك الحسنة. يمكن أن تتضمن هذه الخصال الأخلاق والسلوكيات والمعتقدات.  اكتب قائمة بخصالك التي يمكنك العمل عليها. يمكنك أن تكتب مثلًا "أخجل عادة من المواجهة وأتقوقع بسهولة تجاه مطالبات الآخرين". اكتب قائمة بالأشياء التي ترغب بتغييرها في نفسك وبالأشياء التي تحتاج لفعلها لتحقيق هذه التغيّرات. إن لم تكن ترغب بالتقوقع تجاه مطالبات الآخرين بسهولة على سبيل المثال، يمكن أن تكتب "أرغب بأن أتعلم كيف أكون أكثر حزمًا" ويمكنك بعد ذلك الانخراط في ورشة لتطوير مهارة الحزم. تساعدك هذه الخطوات على إدراك نفسك بطريقة لا تضع الوصمة المجتمعية التي تواجهها في المقدّمة على الفور. قد تكون الوصمة التي تواجهها جزءًا منك ومن التحديات التي تضطر للتعامل معها في الحياة ولكنها لا تعرّفك كشخص. يمكن للأشخاص الذين يستخدمون الكرسي المتحرك ممارسة رياضة القفز المظلي ويمكن للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في السمع إقامة محادثات مع غيرهم. كل ما على أولئك الأشخاص فعله هو تعلّم طريقة مختلفة لفعل الأشياء، إلا أن ذلك لا يمنعهم من عيش حياة مرضية.  يمكنك تحقيق ذلك بغض النظر عما إن كانت أسباب وصمتك المجتمعية ظاهرة أم لا. من الحالات الظاهرة استخدام الكرسي المتحرك أو الإصابة بالعمى ومن الحالات غير الظاهرة الإصابة بفيروس نقص المناعة المكتسب أو أمراض الكلى أو التصلّب المتعدد أو أي شيء آخر لا يجذب الانتباه على الفور. أنت موجود تحت الحالة التي تعاني منها على أي حال ويمكن أن يقوم حس فكاهتك أو ذكائك أو ابتسامتك أو أي جانب آخر من جوانب شخصيتك بخطف الأضواء. اقضِ مزيدًا من الوقت في ممارسة النشاطات التي تجيدها. يساعد ذلك الآخرين على رؤيتك من منظور مختلف. قد تعتقد أن التعامل مع وصمتك المجتمعية أمر صعب للغاية وقد يكون من المفيد امتلاك تذكير ذهني أو شعار يساعدك في إعادة تركيز انتباهك بعيدًا عما يزعجك حاليًا.  تخيّل مثلًا مكانًا أو شخصًا يُشعرك بالسعادة أو ذكّر نفسك بأن هناك من هو غير جاهل بوصمتك المجتمعية. ذكّر نفسك بالأشخاص الذين يقدّمون الدعم في حياتك. عندما يتعلّق الأمر بأفكارك الخاصة، انتبه لما إن كانت هذه الأفكار إيجابية أم سلبية في معظمها. يؤدي عدم تقبّل نفسك إلى تصعيب تقبّل الآخرين من حولك لك. . لا تعتقد أبدًا أن هناك أي شيء لا يمكنك فعله بسبب إعاقتك وجرّب نشاطات أو هوايات جديدة. إن كنت تواجه صعوبة جسدية في فعل شيء ما، كلعب كرة السلة مثلًا، ابحث عن دوري لكرة السلة على الكرسي المتحرك. امتلاك سلوك إيجابي وتجربة أشياء جديدة خطوات أولى جيدة نحو بناء ثقتك بنفسك.

english_section_name: Asserting Your Identity

summary: اطلب مساعدة الآخرين. افتح الموضوع. استخدم تقنية التكيّف التي تنطوي على "دعم الآخرين". تجنّب تقنيات "التجنّب" و "منطقة الراحة". اعلم أن الناس يحتاجون للمساعدة في فهم الوصمة التي تواجهها. تدرّب على استخدام الفكاهة. لا تشعر بالحاجة لإكثار الحديث حول الموضوع. اعلم أن هناك أشخاص لا يشعرون بالارتياح مع وصمتك. تخلّ عما لا يمكنك التحكّم فيه. ابتعد إن كنت بحاجة لذلك.

document: ستحتاج إلى الشجاعة في البداية، إلا أن طلب المساعدة طريقة محنّكة لإشعار الآخرين بالارتياح حولك وسيؤدي ذلك إلى تخفيف الوصمة التي تواجهها. في النهاية، عادة ما تكون المشكلة في ارتياح الآخرين عوضًا عن كونها متعلقة بالخوف أو الكره. قد لا يعرف الشخص الآخر كيف يتصرّف وقد يشعر بالغرابة لعدم معرفة ما يجب فعله أو قوله. عندما تمنح الشخص إشارة الانطلاق، يمكنه حينها أن يتنفس الصعداء. هل تعتقد أنك الوحيد الذي تشعر بالصراع؟! إن كنت تستخدم كرسيًا متحركا، اطلب من الشخص الآخر فتح الباب لك بما أنك تواجه صعوبة في الوصول إلى مقبض الباب. إن كنت تعاني من عسر القراءة، اطلب من الشخص الآخر التأكد من كتابة كل شيء في رسالتك بشكل صحيح. تؤدي هذه التقنيات إلى كسر الجمود كما هو الحال في أي محادثة طبيعية يومية. قد يؤدي طلب المساعدة إلى فتح الموضوع، إلا أن هناك أوضاع هوية لا تحتاج إلى مساعدة إضافية من الآخرين لذا تدرّب على فتح الموضوع بشكل مباشر.  جرّب قول شيء على شاكلة "لعلك تتساءل عن كيفية فقد رجلي/إصابتي بالعمى/إصابتي بالسرطان. يتساءل الكثير من الأشخاص عن ذلك وأنا أخبرهم عادة..." يسمح ذلك للشخص الآخر بمعرفة أنه بمقدرته طرح الأسئلة حيث أن معظم الأشخاص يشعرون بالحيرة حول ذلك. يستخدم بعض الأشخاص الذين يواجهون وصمات مجتمعية المزاح والفكاهة كطرق لكسر الجمود في هذه المواقف وكذلك لتقييم شدة حساسية الشخص الآخر تجاه حالته الفريدة. من ناحية أخرى، يكون التحدث بشكل مباشر وحميمي ومنفتح طريقة رائعة لتقليل غرابة الموقف في معظم الأوقات حتى إن كان الشخص الذي تتحدث معه يمتلك تصوّرات عنك من البداية. تتضمن هذه التقنية شخصًا يفهم أن الآخرين قد يشعرون بعدم ارتياح لأنهم لا يفهمون المسألة أو كيفية التعامل معها. هذه هي التقنية التي تقود إلى شعور الطرفين بالتأقلم والارتياح.  لا تفترض تلقائيًا أن الشخص الآخر يحكم عليك عند استخدام هذه التقنية. قد يكون هذا الشخص جاهل بالوصمة التي تواجهها لذا اتّسم بالصبر والانفتاح حول الموضوع وامنح الشخص الآخر أفضلية الشك. إن كان الشخص الآخر غير واثق من كيفية التعامل معك لأنك تستخدم كرسي متحرك مثلًا، امنحه بعض الاقتراحات حول كيفية احتياجك للمساعدة أو أعلمه بالأشياء التي يمكنك فعلها بنفسك. هذه التقنيات العامة من التقنيات التي يستخدمها الأشخاص الذين يتعاملون مع الوصمة المجتمعية عادة والتي يجب عليك تجنّبها حيث أن تقنية "التجنّب" وتقنية "منطقة الراحة" من التقنيات التي قد تكون مؤذية.  تقنية التجنّب. يكون الشخص الذي يواجه الوصمة في هذه الحالة متجنبًا بحيث يتجنّب المواقف الاجتماعية الجديدة مع الأشخاص الذين لا يعرفون حالته الخاصة. يفعل الشخص ذلك لتجنّب المحادثات الغريبة واحتمالية الرفض وينتهي هذا الشخص في عزلة ووحدة عادة لأنه من المستحيل عليه إقامة صلات جديدة بغيره. تقنية منطقة الراحة. يبقى الشخص الذي يتعرّض لوصمة مجتمعية في هذه التقنية ضمن مجموعة واحدة من الأشخاص والأماكن في جميع الأوقات ولا يشعر الشخص بالارتياح إلا عند التفاعل مع الأشخاص الذين يعرف أنهم سيتقبلونه. لهذا السبب، لا يستغل هذا الشخص الفرص ولا يمتلك تجارب جديدة أبدًا فاحتمالية الرفض مخيفة للغاية بالنسبة له. تذكّر أن بعض ردود الفعل التي تصدر عن الناس لا تنشأ عن الكره بل تنشأ عن قلة الفهم. بالنسبة للكثير من الأشخاص، من الصعب تذكّر أن الأشخاص الآخرين يحاربون في معركة أيضًا. من السهل تصنيف أولئك الأشخاص على أنهم جهلاء أو خبثاء أو أغبياء فحسب. على الرغم من أنك تتعامل مع ذروة الأمر، تراجع للخلف واعلم أن معظم الأشخاص الذين تتعامل معهم غير متأكدين مما يجب قوله أو فعله ويؤدي ذلك عادة إلى شعورهم بعدم الارتياح. تكون نية معظم الأشخاص حسنة إلا أنهم لا يعرفون كيف يتصرفون ويختار معظمهم الابتعاد بترحاب عوضًا عن احتمالية فعل الشيء الخاطئ عند الشعور بالحيرة. من الصعب عدم أخذ الأمر على محمل شخصي والأمر الوحيد الذي يمكن فعله هو استخدام تقنية "دعم الآخرين" لتجنّب حدوث ذلك. إن كنت تشعر بالارتياح لفعل ذلك، يمكنك تجربة تخفيف بعض من القلق الذي تعاني منه حول الوصمة التي تواجهها عن طريق إلقاء النكات. قد يكون ذلك صعب التنفيذ للغاية في البداية إلا أن التدرّب يؤدي إلى جعل الأمر أسهل وأكثر راحة. إن كنت تشعر بأن شخص ما متوتر قليلًا أو يرغب بالتحدث في الموضوع، أرحه من قلقه وافعل ذلك بالنيابة عنه. اسخر من نفسك لإعلامه بأنه لا مشكلة في الأمر. اضحك وقل "يا إلهي، أنا عاجز جدًا لأتمكن من حمل هذه الحقيبة. هل يمكنك أن تحملها من أجلي؟" أو يمكنك أن تقول "لقد أتت وجبة الكرسي المتحرك" أثناء إحضار الطعام من المطعم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى كسر التوتر الموجود بسرعة. إن كنت قد فتحت الموضوع، ستمتلك على الأرجح فكرة جيدة عن مقدار المعلومات التي يرغب الشخص بمعرفتها. سيرغب بعض الأشخاص بمعرفة معلومات حول بدء الأمر وكيفية وجوده في حياتك، وسيرغب بعض الأشخاص بمعرفة كل التفاصيل الممكنة.   غيّر الموضوع فحسب عندما تخف وتيرة طرح الأسئلة. لديك الكثير من الأشياء الأخرى التي يمكنك التحدث حولها على أي حال. يؤدي التحدث حول العديد من الأشياء إلى مساعدة الشخص على معرفة أن خصالك الفريدة لا تقلل من كونك شخص متعدد الأبعاد. سيعلم ذلك الشخص أيضًا بأن التحدث حول المسألة ليس إجباريًا لأن المسألة ليست الموضوع الذي يسيطر على الأجواء. الأمر ليس بالأمر الجلل وهو أحد المواضيع التي يمكن التحدث فيها فحسب. اسأل الشخص الآخر عن هواياته واهتماماته فالشخص الآخر يحتاج للاهتمام أيضًا. لا بأس إن لم تكن تشعر بالارتياح حول التحدث عن كل شيء أيضًا. لا تشعر بالاضطرار إلى التحدث حول شيء لا ترغب بالتحدث عنه. ابدأ بوضع حدود حول هذه الموضوعات وستبدأ بتعلّم كيفية إخبار الآخرين بأنك لا تفضّل مناقشتها. سيحترم معظم الأشخاص رغبتك. عادة ما يكون أولئك الأشخاص عادة هم الأشخاص الذين لا يرتاحون للتحدث حول الموضوعات الصعبة مثل الوصمة المجتمعية والمجموعات المهمّشة. من المرجّح إن كنت تتعامل مع وصمات اجتماعية لفترة طويلة أن تعرف تلقائيًا أولئك الأشخاص. بالنسبة لأولئك الأشخاص، الأفضل عادة هو عدم إهدار طاقتك. تعامل مع أولئك الأشخاص بالطريقة التي يجب أن تتعامل معهم بها، ولكن احرص على إحاطة نفسك بأشخاص أكثر تحمّلًا وتيقنًا من أنفسهم. سيحكم عليك بعض الأشخاص بشكل غير عادل بغض النظر عن أي شيء. عند التأكد من عدم تحكّمك في مشاعر أولئك الأشخاص أو سلوكياتهم، يمكنك حينها التحرر من أي شعور بالذنب أو المسؤولية حول مشاعرهم. حاول أن تتقبل الأشياء التي لا يمكنك التحكّم فيها وتخلّ عن الأشياء التي لا تقدر على التحكم فيها. للأسف، هناك الكثير من الأشخاص في هذا العالم ممن لا يحتملون غيرهم مع عدم استعدادهم للحديث وامتلائهم بالكراهية والخوف. إن أدت بك الحياة إلى التعامل مع أحد أولئك الأشخاص التعساء، ابتعد عنه. لا جدوى من الانحدار إلى مستوى أولئك الأشخاص فأنت أفضل من ذلك. ذكّر نفسك أثناء ابتعادك عن الشخص أن هذا الشخص غير واثق بنفسه بشكل كبير على الأرجح فهو يأخذ بغضه لنفسه ويعكسه على الآخرين. قد يشعر هذا الشخص أيضًا بعدم ارتياح تجاه نفسه لدرجة أنه من غير المحتمل شعوره بالارتياح تجاه أي شخص آخر.

english_section_name: Helping Others Feel Comfortable


summary: افتح الضبط (Settings) من القائمة. ابدأ إعادة ضبط الهاتف. هل تريد مسح الذاكرة الداخلية أم لا؟ في شاشة ضبط المصنع يمكنك الاختيار إما مسح ذاكرة الداخلية أم لا. أعد ضبط الهاتف.

document: في الشاشة الرئيسية اضغط على القائمة ومنها افتح الضبط. في الضبط اضغط على النسخ الاحتياطي وإعادة تعيين البيانات (Backup and Rest) ومن ثَم اضغط على إعادة تعيين بيانات المصنع (Factory data reset). اضغط على تهيئة وحدة تخزين USB لاختيار مسح الذاكرة أو الغاء الاختيار.  إذا كان الاختيار مفعلًا فستمسح الذاكرة الداخلية. إذا كان الاختيار غير مفعل فلن تمسح الذاكرة الداخلية. بمجرد إعادة ضبط الهاتف فلن تستطيع استعادة البيانات من الهاتف. اضغط على إعادة تعيين الهاتف (Reset phone) ومن ثَم اضغط على مسح جميع البيانات. عملية استعادة ضبط المصنع لهاتف سامسونج جلاكسي إس2 ستبدأ الآن. لا تغلق الهاتف والعملية قيد التنفيذ.

english_section_name: Resetting with the Settings App

summary: جرب استعادة ضبط المصنع من الضبط أولًا. أغلق الهاتف. شغل الهاتف بالضغط على زر القفل وأزرار الصوت. أعد ضبط الهاتف.

document: إذا لم تستطع فعل هذا لأي سبب من الأسباب فستحتاج لإعادة ضبط المصنع يدويًا. يعني هذا أنك ستستخدم الهاتف نفسه في إعادة الضبط بدلًا من استخدام تطبيق. اضغط على زر الإغلاق (Power) الموجود في الجزء العلوي الأيمن من الجهاز واستمر في الضغط عليه حتى ترى اختيارات شاشة الإغلاق. اختر إغلاق الهاتف (Power off) لإغلاقه. انتظر حتى ينطفأ الجهاز بالكامل. أزرار زيادة الصوت وخفضه موجودة في الجانب الأيسر من الهاتف. أثناء الضغط على أزرار زيادة الصوت وخفضه اضغط واستمر في الضغط على زر القفل. عند ظهور رمز سامسونج انزع يدك من على زر القفل واستمر في الضغط على أزرار الصوت. عندما تظهر شاشة الريكفري لنظام أندرويد (Android System Recovery) انزع يدك غن أزرار الصوت. استخدم أزرار الصوت لتحديد اختيار مسح كافة البيانات (Wipe data/factory reset ) ثم اضغط على زر القفل لاختياره. اضغط على زر خفض الصوت لتحديد نعم - مسح كافة بيانات المستخدم (Yes - Delete all user data) ثم اضغط على زر القفل لتفعيل الاختيار. اضغط على زر القفل مرة أخرى لإعادة تشغيل الهاتف. عملية استعادة ضبط المصنع لهاتف سامسونج جلاكسي إس2 ستبدأ الآن. لا تغلق الهاتف والعملية قيد التنفيذ.

english_section_name: Performing a Hard Reset


summary: عوِد نفسك على خرائط تدليك القدم الأساسية. تعلم خرائط بطن القدم. اقرأ خرائط أصابع القدم.

document: اعرف في البداية المناطق الرئيسية في القدم وأجزاء جسمك المرتبطة بها.   ترتبط القدم اليسرى بالجزء الأيسر من الجسم واليمنى بالجزء الأيمن، فمثلًا توجد المعدة في الجزء الأيسر من الجسم لذلك تُعالج أمراضَها عن طريق تدليك القدم اليسرى. ترتبط أصابع القدم بمنطقة الرأس والرقبة، وبالتالي يؤثر تدليك أصابع القدم على هذه المنطقة. يرتبط داخل القدم بالعمود الفقري. ترتبط المنطقة الواقعة أسفل أصابع القدم مباشرة بالصدر. تُسمى أنحف منطقة في القدم بخصر القدم والذي يوجد قريبًا من المنتصف. ترتبط المعدة بالمنطقة الواقعة فوق خصر القدم بينما ترتبط الأمعاء بالمنطقة الواقعة أسفله.   يرتبط قاع القدم بمنطقة الحوض. خرائط بطن القدم هي الجزء الأسهل للتعلم، حيث تركز على بطن القدم فقط متجاهلًا الجوانب وظهر القدم، بالإضافة لذلك فهي توفر لك معلومات أكثر عن علاقة أجزاء الجسم المختلفة بالمناطق المختلفة في القدم، ولهذا يُفضل أن تركز على تعلمها في البداية.  يرتبط الإصبعان الثاني والثالث بالعين، ولهذا قد يساعد تدليكهما على تخفيف أوجاع العين، أما باقي أصابعك فترتبط بالأسنان والجيوب الأنفية وأعلى الرأس. تختلف النقاط الانعكاسية بين القدم اليمنى واليسرى ولكنها قد تتشابه أحيانًا.  تتأثر الأُذن بالمنطقة الواقعة أسفل أصابع القدمين. تقع منطقة الرئتين على مسافة 2.5 سم أسفل أصابع القدمين (فيما عدا الإصبع الأكبر). يرتبط كعبا القدم بالرجلين. ترتبط المنطقة الواقعة أسفل خصري القدمين بالأمعاء الدقيقة.   تقع منطقة الكبد فوق باطن القدم اليمنى ناحية اليسار وتقع على يسارها منطقة الكلية اليمنى. أما بالنسبة للقدم اليسرى فتقع منطقة المعدة فوق باطن القدم، وتقع تحتها منطقة الكلية اليسرى، وعلى يمينها منطقة الطحال. بينما توجد منطقة القلب تحت منتصف أصابع القدم بحوالي 5 سم. يمكنك استخدام خرائط أصابع القدم إذا اردت معرفة تفاصيل أكثر عن تدليك القدم. توجد بالأصابع خمسة نقاط ضغط صغيرة مرتبطة بأجزاء مختلفة في الجسم وتسمى هذه النقاط بنقاط الطول.   توجد نقطتا طول على جانبي الإصبع الأكبر تتصل الداخلية منهما بالكبد بينما تتصل الخارجية بالطحال. توجد على الجانب الأيسر للإصبع التالي نقطة طول متصلة بمنتصف المعدة. توجد على الجانب الأيسر من الإصبع المجاور للإصبع الأصغر نقطة متصلة بالمرارة. وتوجد أيضًا على الجانب الأيسر للإصبع الأصغر نقطة تتصل بالمثانة.

english_section_name: Learning the Basics

summary: ابدأ بأصابع القدم. دلك قدمك اليسرى. دلك قدمك اليمنى. دلك أعلى وأسفل قدميك.

document: يجب أن تدلك في حركة دائرية باستخدام الإبهام فيجب أولًا أن تضغط على منطقة صغيرة ثم أن تحرك الإبهام عليها في حركة دائرية ثم ارفعه وانتقل لمنطقة أخرى.   ابدأ بتدليك الجزء السفلي من إصبعك الأكبر ثم انتقل لطرفه ثم لباقي الأصابع مكررًا نفس العملية.  أدخل إصبعي الإبهام والسبابة في المسافة بين أصابع قدميك ودلك هذه المنطقة جيدًا أولا. انته أولًا من تدليك أصابع قدميك ثم ضع يدك حول قدمك اليسرى ودلكها باستخدام إبهامك من اليسار لليمين ثم من فوق لتحت على الجانبين. كرر نفس العملية على القدم اليمنى وتذكر أن التدليك يكون من اليسار لليمين ومن فوق لتحت على الجانبين. انتقل بعد ذلك لأعلى قدميك وجوانبهما. ستفيدك هنا معرفتك بتدليك القدم أكثر من أي مكان آخر.   ركز على قوس القدم وعلى المنطقة الواقعة فوق خصر القدم حيث توجد منطقة المعدة إذا كنت تعاني من مشكلة في البطن، وتذكر أن منطقة المعدة موجودة في القدم اليسرى. ركز على القدم اليمنى إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد أو المرارة. ركز على الكعب والكاحل إذا كانت مشاكلك مع الكلية.

english_section_name: Applying Your Knowledge with a Foot Reflexology Massage

summary: اقرأ خريطة خارج القدم. اقرأ خريطة داخل القدم. لا تتعجل.

document: يمكنك الرجوع لهذه الخريطة إذا أردت تفاصيل أكثر عن تدليك القدم فهي توضح أجزاء جسمك المرتبطة بخارج القدم وظهرها .  تمثل أعلى منطقة في ظهر القدم الجهاز الليمفاوي،  وهو جزء من جهاز المناعة مسئول عن تنقية الجسم من السموم والفضلات.   ترتبط المنطقة التي تقع فوق أصابع القدم مباشرة بالصدر، بينما ترتبط جوانب القدم فوق الكعب بالوركين والركبتين. ترتبط المنطقة من جانب القدم الواقعة أسفل خصرها بالكوع، وتوجد تحت هذه المنطقة وقبل الإصبع الأصغر مباشرةً المنطقة الممثلة للكتف. يمكن لهذه الخريطة أيضًا أن تساعدك في معرفة تفاصيل أكثر عن تدليك القدم.   يمثل الجزء الداخلي من القدم، بدءًا من حافة الإصبع الكبير وحتى الكعب، العمود الفقري. لاحظ أن هذا الجزء يشبه العمود الفقري في انحناءاته! يوجد أسفل خصر القدم منطقة ممتلئة و بارزة وبيضاوية الشكل تمثل المثانة. تذكر أن قراءة خرائط داخل وخارج القدم تحتاج لخبرة، لذلك يُفضل أن تتعلم الأساسيات أولًا قبل أن تحاول تعلمها، وربما ستحتاج أن تتعلمها بمساعدة متخصص أو أن تأخذ دروس حتى تتقن قراءتها.

english_section_name: Reading Outside and Inside Charts


summary: احصل على الأدوات الصحيحة. اختر موضوعك.

document: كما الحال في كل الممارسات الفنية، يصعب الرسم حين تستخدم الأدوات الخاطئة أو رديئة الجودة. يمكنك بسهولة العثور على كل أدوات الرسم التخطيطي الملائمة في مكتبات الفنون أو متاجر مستلزمات الأشغال اليدوية. أنفق بعض المال وقم بجمع كل الأدوات الصحيحة، يتضمن ذلك:  أقلام رصاص من فئة H. هذا النوع هو أقسى أنواع أقلام الرصاص، ويتم استخدامهم لرسم الخطوط الرفيعة، أو المستقيمة، أو التي يصعب مزجها. هذه الأقلام يتم استخدامها غالبًا في الرسوم المعمارية أو الإدارية. احصل على تشكيلة تتضمن أقلام من فئة 8H, 6H, 4H، 2H (أنعمهم هو 2H وأقساهم هو 8H). أقلام رصاص من فئة B. هذا النوع هو أنعم أقلام الرصاص، يتم استخدامهم لعمل التلطيخات والخطوط الضبابية ولتظليل الرسوم. تلك الأقلام هي المفضلة لعديدٍ من الفنانين. احصل على تشكيلة منهم تتضمن أقلام من فئة 8Bو 6B, 4B, 2B (أنعمهم هو 8B وأقساهم هو 2B). ورق مخصوص للرسم. الرسم على ورق الطباعة العادي يمكنه أن يكون يسيرًا، ولكن هذا النوع من الورق رقيق، كما أنه لا يحتفظ بالرصاص أيضًا. للحصول على أفضل النتائج في المجمل، استخدم الورق المخصوص للفنون الذي يحتوي على بعضٍ من الملمس لسهولة الرسم عليه. للمبتدئين، الأسهل هو الرسم من عارضٍ حقيقي أو من صورة، بدلًا من استخدام مخيلتك لتخلق صورًا للرسم. اعثر على صورة لشيءٍ تحبه، أو قم بالبحث عن غرضٍ أو شخصٍ حولك لترسمه. خذ بضع دقائق لتدرس موضوعك قبل الرسم. انتبه لتلك الأشياء:  اعثر على مصدر الإضاءة. تحديد مصدر الإضاءة الأساسي سيقرر مواضع النور والظل في رسمك. ابحث عن أي حركة. سواءً كانت حركة فعلية لغرض حقيقي أو حركة ملحوظة في صورةٍ ما، تحديد الحركة في موضوعك سيحدد شكل وإتجاه ضربات قلمك التخطيطية. انتبه للأشكال الأولية. جميع الأشياء مكوَّنة من مزيج من الأشكال الأولية (مربع، دائرة، مثلث، إلخ.). ابحث عن الأشكال المكوِّنة لموضوع رسمك، وارسمهم أولًا.

summary: اجمع كل الأدوات المذكورة.

document: تأكد من حصولك على إضاءة كافية. يمكنك الرسم على طاولة في المتنزه، في منتصف المدينة في كراسة للرسم، على ورق عادي، أو حتى على منديلٍ ورقي.  ربما تود تجربة رسم عدة إصدارات مختلفة للغرض نفسه كعصفٍ ذهني ثم تقرر بعدها أي شكلٍ منهم يعجبك أكثر.

english_section_name: Practicing Sketching


summary: اتصل بالمزارع المحلية أو ممثليك السياسيين للدعوة لاستخدام أسمدة تعمل بكفاءة أكبر. اكتب إلى ممثلك المحلى أو الوطني. تحدث إلى أصدقائك حول كيفية حماية طبقة الأوزون.

document: تعد الأسمدة العضوية وغير العضوية – إلى حد كبير – أكبر مصدرًا بشريًا لإنتاج أكسيد النيتروس، وهذا الغاز هو السبب الرئيسي في استنزاف طبقة الأوزون الآن. الأسمدة مهمة بالطبع، و لكن يمكنك اقتراح هذه الممارسات التي توفر المال وتحد من الانبعاثات على حد السواء للحد من تأثيرها على الغلاف الجوي:  من الأفضل مطابقة نسبة الأسمدة مع متطلبات المحاصيل. استخدام تركيبات أسمدة ومواد مضافة تقلل من الانبعاثات. تحسين توقيت وضع الأسمدة لضمان أقصى امتصاص للنيتروجين. استخدام طريقة دقيقة لوضع الأسمدة للحد من فقدان النيتروجين في الغلاف الجوي. تأتي غالبية المواد الكيميائية المستنفدة للأوزون المُصنعة من قِبل الإنسان بسبب الزراعة. شجع ممثلك على وضع قوانين تنظم استخدام الأسمدة والفت نظره إلى أن استخدام الأسمدة بشكل أكثر فاعلية قد يوفر المال للمزارعين بالإضافة إلى حماية البيئة. سيتطلب تقليص ثقب طبقة الأوزون أن نعمل جميعًا معًا. شجع أصدقائك على التقليل من قيادة السيارات وتناول كميات أقل من اللحوم وشراء المنتجات المحلية والتخلص من طفايات الحريق القديمة أو أجهزة التبريد التي تحتوى على المواد المستنفدة للأوزون بشكل صحيح.

english_section_name: Advocating For Ozone Protection

summary: تحقق من طفايات الحريق خاصتك للعثور على أي مكونات نشطة. لا تشترِ منتجات عبوات الضغط التي تحتوي على مركبات الكلوروفلوروكربون. تخلص من الثلاجات والمجمدات ووحدات تكييف الهواء المُصنعة قبل عام 1995 بشكل صحيح. اشترِ الأخشاب والمنتجات الخشبية والخشب الرقائقي الذي لم يُعالج ببروميد الميثيل.

document: إذا كان "الهالون" أو "الهيدروكربون المُهلجن" هو المكون الرئيسي لطفايات الحريق، جد مركزًا لإعادة تدوير النفايات الخطرة أو اتصل بقسم الإطفاء المحلى للحصول على تعليمات حول كيفية التخلص منه. استبدلها بنموذج لا يحتوي على هذه المادة الكيميائية الضارة المستنفدة للأوزون. على الرغم من أن مركبات الكلوروفلوروكربون تم حظرها أو تقليلها في العديد من المنتجات، إلا أن الطريقة الوحيدة للتأكد من ذلك هو التحقق من الملصق الموجود على كل علب مُثبتات الشعر ومزيلات رائحة العرق والمواد الكيميائية المنزلية. اختر منتجات الرذاذ التي تعمل بمضخة وليس عبوات الضغط للحد من احتمالية شراء مركبات الكلوروفلوروكربون. تستخدم هذه الأجهزة مُركب الكلوروفلوروكربون لتعمل مما يؤدي إلى تسرب تلك المواد الكيميائية للغلاف الجوي.  اتصل بشركة المرافق المحلية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان هناك أي برنامج مكافآت في منطقتك يصلح لها جهازك.  إذا لم تجد أي فرصة، اتصل بقسم الأشغال العامة التابع لك في البلدية للسؤال عن كيفية التخلص من المُبردات في حيك. سيؤدى الخشب الذي يتم معالجته باستخدام هذا المبيد إلى إطلاق البرومين العنصري الذى يستنزف الأوزون. تحمل جميع الألواح والصناديق ختمًا عن طريقة معالجتها: تُشير HT إلى أنه تمت معالجتها حراريًا بينما MB تعنى أنه تم استخدام بروميد الميثيل. بالنسبة للأخشاب الأخرى، اسأل الشخص الذى يقوم ببيعها لك عن كيفية معالجتها. قد يُعد البحث عن واختيار مواد البناء التي لا تستخدم البروميثان مهمًا بقدر إيقاف استخدام مُركبات كربون الكلوروفلور بالمنزل حيث وُجد أن عنصر البرومين أكثر سُمية لطبقة الأوزون.

english_section_name: Avoiding Ozone-Depleting Products

summary: حاول الحد من القيادة. تناول كميات أقل من اللحوم. اشترِ المنتجات المحلية.

document: يعد أكسيد النيتروس أكثر مادة منبعثة من الأنشطة البشرية مستنفدة لطبقة الأوزون (فضلًا عن غازات الصوب الزراعية). يتم إنتاج هذا الغاز بسبب الاحتراق الداخلي الذى يُحرك معظم السيارات ووسائل النقل. فكر في الآتي لتقليل كمية أكسيد النيتروجين الذى تنتجه سيارتك:  مشاركة السيارات. استخدام المواصلات العامة. المشي. ركوب الدراجات. قيادة السيارات التي تعمل بالكهرباء. ينتج أكسيد النيتروس عن تحلل السماد مما يجعل الدواجن ولحوم البقر ومزارع الألبان تنتج الكثير من الغاز. كلما احتاج طعامك أو غيره من السلع إلى السفر أكثر للوصول إليك، زاد إنتاج أكسيد النيتروس بسبب وسائل النقل التي تجلب تلك المنتجات إليك. لا يعد شراء المنتجات المحلية وسيلة رائعة للحصول على المنتجات الطازجة فقط ولكنه يحمى طبقة الأوزون أيضًا.

english_section_name: Changing Habits to Protect the Ozone Layer


summary: حدِّد ما إذا كان للسلالة التي ينتمي لها طائرك خصائص جنسية متفردة. لا تعتمد على قيام طائرك بتقطيع الورق أو بناء عش لتحديد جنسه. لا تفترض أن أي طائرين مرتبطين ببعضهما بالضرورة ذكرٌ وأنثى.

document: لا يمكن التفرقة بين الجنسين في معظم سلالات طائر الحب بناءً على المظهر، وينطبق هذا خصيصًا على السلالة الأكثر انتشارًا والتي لا يمكن معرفة جنس طائر ينتمي لها من دون اختبار الحمض النووي. .  يدعي بعض الناس أن إناث طائر الحب عادةً أصغر من الذكور لكن يتحقق ذلك في سلالات معينة فقط.   يدعي آخرون أن المسافة بين رجلي الأنثى أكبر مقارنة بالذكور وهذا بناءً على افتراض أن حوض الأنثى أوسع، لكن يعتمد هذا أيضًا على السلالة. لا يستطيع اللون وحده التفرقة بين إناث وذكور طائر الحب وذلك على عكس كثير من الطيور الأخرى، ولكن توجد استثناءات، مثل: طائر الحب القادم من مدغشقر، والذي تحتوي رؤوس بعض ذكوره على اللون الرمادي بينما تكون رؤوس الإناث خضراء خالصة. قد تصدر هذه التصرفات عن الذكور أو الإناث عندما يرغبون في التزاوج. وُجدت هذه التصرفات في إناث وذكور مختلف الأنواع على حد السواء، مثل: طائر الحب من نوع "فيشر" وطائر الحب "خوخيّ الوجه".   يدعي البعض أن الإناث تقطِّع الورق بصورة أفضل وأنه يمكن تمييزهن عن طريق مهارتهن في تقطيع الورق لكن يصعب الاعتماد على هذه الطريقة كقاعدة صحيحة في كل الأوقات.   يقترح البعض أن الطيور التي تميل لوضع الورق بين ريش ذيلها إناث. إذا وُضع زوجٌ من طائر الحب معًا فستتكون بينهما رابطة قوية بغض النظر عن جنسهما وسيصبحان وحدةً واحدة وقد يعملان حتي على بناء عش معًا.

english_section_name: Avoiding Common Sexing Mistakes

summary: افحص جسم طائرك. حلل دم طائر الحب. حدد جنس طائر الحب جراحيًا.

document: إذا أردت معرفة جنس الطائر، فيمكنك إجراء بعض الاختبارات الجسدية مثل محاولة إحساس المسافة بين عظام الحوض، لكن تذكر أنه يمكن أن تعطيك هذه الاختبارات نتيجةً خاطئة.   تحتاج الإناث لحوض أوسع من الذكور ليمر البيض خلاله وهذا يعني أنه يمكنك التفرقة بينهم بمقارنة اتساع الحوض. أمسك الطائر مقلوبًا بيدك غير السائدة، بحيث تكون رأسه بعيدةً عنك، ثم استخدم إصبعي السبابة والوسطى من اليد الأخرى لتحاول أن تحس برفق عظام الحوض والتي سيمكنك أن تشعر بها تحت الريش والجلد. قارن اتساع الحوض بين الطيور المختلفة لتستطيع معرفة أيها يملك حوض أوسع. تحليل الدم هو الطريقة الأمثل لمعرفة جنس طائر الحب، حيث يُجري المعمل اختبارالحمض الأميني للطائر وليعطيك إجابةً فاصلة.  توجد خدمات عبر الأنترنت توفر لطائرك اختبار الحمض الأميني. سترسل لك الشركة أدوات لأخذ العينة وسيكون عليك اتباع التعليمات ثم إرسال العينة للشركة حيث ستقوم بتحليلها ثم إخبارك بالنتيجة. ابحث توفر هذا النوع من الخدمات في مدينتك. سيقوم الطبيب البيطري في هذه العملية بتخدير الطائر ثم فتح فتحة صغيرة في بطنه ليتفقد من خلالها أعضاءه التناسلية. لا يُنصح بهذه العملية عادةً للطيور الأليفة ولكنها مستخدمة بشكل أكبر من قبل مُربي الطيور.   تحديد الجنس باستخدام الجراحة أرخص من تحليل الحمض الأميني لكنه يسبب مضاعفات أكثر قد تصل إلى مرض الطائر أو حتي موته. إذا حُدد جنس الطائر بواسطة الجراحة فعادةً ما يُعلَّم بوشم يخبر إن كان ذكر أم أنثى.

english_section_name: Determining the Sex With Physical Tests


summary: حاول أن تقلل إنفاقك قبل أن تلتزم بقرار العيش دون نقود. افحص احتياجاتك (واحتياجات أسرتك). اقرأ عن تجارب الآخرين. فكر مليًا فيما عليك استثمار المال فيه. افهم أن بعض النفقات قد تكون ضرورية دومًا.

document: إن اتخاذ قرار العيش دون نقود أمر مصيري وهام خاصة إذا كنت تعيش مع آخرين أو تعولهم. قد تجد أنه من المفيد أن تبدأ بخطوات صغيرة وتستمر لأسبوع أو شهر دون إنفاق المال لترى ما إذا كانت الحياة دونه مناسبة لك. هناك العديد من الطرق لتقليل الإنفاق في الحياة اليومية وحتى لو لم تقرر التخلي عن المال تمامًا فإن هذه الطرق ستساعدك على ادخاره.   يمكنك تجنب وسيلة تنقلك ونفقاتها (البنزين والرسوم وإيقاف السيارة وصيانتها) بأن تختار التنقل بالطاقة الذاتية إذا كنت تعيش في منطقة يمكنك المشي فيها إلى العمل أو ركوب الدراجة. هذا رائع لتعزيز اللياقة كذلك. جرب أن تقضي أسبوعًا دون شراء أي شيء من البقالة. استخدم الأطعمة الموجودة في خزانة مؤنك فقط وفي الثلاجة لإعداد الوجبات. هناك العديد من المواقع الإلكترونية المتاحة لمساعدتك على ابتكار وجبات من المكونات الموجودة لديك بالفعل.   جد وسيلة ترفيه مجانية في منطقتك إذا كنت تستمتع بالخروج للترفيه. يتيح الموقع الإلكتروني للجريدة المحلية قوائم بالمناسبات والأنشطة المجانية عادة. كذلك فإن المكتبات العامة لديها أفلام يمكنك تفقدها مجانًا بالإضافة إلى الكتب والإنترنت المجاني، كذلك المشي أو قضاء الأمسية في اللعب مع أصدقائك أو أفراد عائلتك مجاني دائمًا. www.moneyless.org هي قاعدة بيانات إلكترونية تضم حيلًا وأفكارًا مفيدة لانتهاج نمط حياة بلا نقود. سيكون التعامل مع الحياة دون مال إذا كنت أعزبًا أسهل بكثير منه في وجود العائلة. عليك التأكد من أنك لا تزال تستطيع تلبية احتياجاتك الأساسية دون نقود لأن الحياة دون مال التزام هائل.   قد لا يكون العيش دون نقود خيارًا جيدًا لك مثلًا إذا كنت تحتاج أنت أو أحد أفراد عائلتك رعاية طبية مستمرة أو أدوية موصوفة. قد لا يكون من الآمن أن تعيش دون وسيلة تحكم بدرجة الحرارة إذا كنت في منطقة مناخية قاسية كمكان شديد الحرارة أو البرودة. ينطبق هذا بشكل خاص إذا كانت عائلتك تضم أطفالًا صغارًا أو كبار سن فهم أكثر عرضة للوفيات والأمراض المرتبطة بالحرارة والبرودة. ستساعدك القراءة عن تجارب الآخرين في العيش دون مال في أن تقرر ما إذا كنت جاهزًا للتحدي أم لا سواءً أردت أن تعيش نمط حياة يعتمد على الترحال كالألمانية هيديماري سكويرمر أو العيش في كهف مستقل مثل دانيال سويلو.   يعد كتاب رجل بلا مال: عام من حياة الاقتصاديات الحرة (بالإنجليزية: The Moneyless Man: A Year of Freeconomic Living ) لمؤلفه مارك بويل كتابًا توضيحيًا للعيش دون مال، وقد كتب مدونات وكتابًا أسماه بيان بلا مال.  وأسس موقعًا إلكترونيا للحياة قليلة التكاليف أسماه مصرف الشارع أو Streetbank. يعد كتاب الرجل الذي تخلى عن المال (بالإنجليزية: The Man Who Quit Money ) لكاتبه مارك سندين سيرة ذاتية لدانيال سويلو الذي عاش دون نقود لما يزيد على 14 عامًا. يوثق الفيلم الوثائقي العيش دون مال المعد عام2012 حياة هيديماري سكويرمر، وهي امرأة ألمانية عاشت دون نقود منذ تسعينات القرن العشرين. هناك بعض الأشياء التي تسهل الحياة دون إنفاق المال مثل مزارع الخضروات وشبكات الطاقة الشمسية ومراحيض التسميد وآبار الماء والتي تتطلب استثمارًا مسبقًا. سيكون الجزاء المالي قويًا أو حتى درجة الحد من معظم فواتيرنا المنزلية، لكن هذا لا يتم بين ليلة وضحاها.  قد تقل خياراتك في بعض هذه الأشياء إذا كنت تعيش في منطقة حضرية و/أو لا تملك منزلك الخاص. عليك إجراء بعض البحث لفهم الأمور الممكنة لك. يجب ألا تتوقف عن إنفاق المال على دواء معين إذا كنت تحتاجه مثلًا واستشر طبيبًا قبل إيقاف أية أدوية. سيكون عليك الاستمرار في دفع أقساط الرهن العقاري لتجنب الحجز والإخلاء إذا لم تكن تستطيع بيع بيتك أو لا ترغب في ذلك.   سيكون عليك الاستمرار في دفع الضرائب إذا قررت الاحتفاظ بوظيفتك. يتوجب على جميع الراشدين في بعض البلدان الاشتراك في التأمين الصحي بموجب قانون الرعاية الصحية.  قد يتوجب عليك دفع رسوم التأمين الصحي أو دفع غرامة حسب دخلك السنوي (يختلف الحد الأدنى باختلاف البلدان).

english_section_name: Making Your Plans

summary: تعلم المقايضة. ازرع مستلزمات نظافتك. اذهب في البحث في القمامة. رتب لمبادلة مجتمعية. اصنع ثيابك الخاصة. رتب لمقايضة المهارات.

document: تتيح العديد من المجتمعات الإلكترونية – مثل فريجل  وفريسايكل  وستريت بانك  - قوائمًا بالأغراض والمهارات المتاحة بالمجان. قد يكون الغرض أحيانًا شيئًا يريد أحدهم منحه للغير أو ربما تجد أشخاصًا ينوون مقايضة الأغراض بمهاراتك.   ابحث عن الأغراض التي تريد التخلص منها. قمامة أحدهم كنز الآخر لذا حاول مقايضة أغراضك بأغراض أو خدمات تحتاجها بدلًا من بيع حذائك القديم أو ساعتك على أوليكس أو رميها. تذكر أنك تستطيع المقايضة لقاء الخدمات أيضًا. اعرف ما إذا كان يسعك مبادلة بعض وقتك أو مهاراتك بإصلاح بيتك إذا كان يحتاج إصلاحًا. يمكنك زراعة الصابونية في حديقتك لتوفير الصابون والشامبو. يمكن للعجائن المكونة من صودا الخبز أو حتى الملح أن تعمل كمعجون أسنان طبيعي ومنزلي الصنع. هناك العديد من الأشياء التي ترمى والتي يمكن أن تفيد في العيش دون مال حيث يمكن أن تعمل الجرائد الملقاة كمحارم للحمام.  قد تتخلص المتاجر من منتجات العناية الشخصية كمزيل العرق والمنتجات الصحية التي لا تزال آمنة بعد فوات موعد بيعها.   تقوم معظم المتاجر والمطاعم برمي الطعام. يجب ألا تقتات على أي شيء يحتوي اللحم أو مشتقات الألبان أو المحار أو البيض. تجنب أي شيء تبدو رائحته غريبة أو متعفنة. يمكن تناول الأطعمة كالخبز والمعلبات والمنتجات المغلفة كالشيبس بأمان لكن احرص أن تكون مغلفة غير منبعجة أو مقطوعة أو منتفخة.   اعلم أن حاويات النفايات قد تحمل تهديدات كالزجاج المكسور والفئران وحتى النفايات الحيوية. احضر مستعدًا إذا اخترت التفتيش في الحاوية، يمكن أن تساعدك الأحذية والقفازات المطاطية والكشافات على البحث بشكل آمن.   لا تبحث في القمامة في منطقة تحمل علامة "ممنوع التجاوز" أو ما شابهها. قد يكون هذا مخالفًا للقانون وبالتأكيد لا يستحق عناء تعرضك للحجز أو الاعتقال. رتب لليلة مبادلات إذا كنت تملك أشياء في حالة جيدة ولم تعد تستخدمها. ادعُ أصدقاءك وجيرانك لإحضار الأشياء التي لم يعودوا راغبين بها أو لا يحتاجونها أو يستخدمونها. يمكنك الإعلان عن هذه الليلة بوضع الملصقات أو بالنشر على كريغ ليست والفيسبوك ومواقع التواصل الاجتماعي الأخرى.  هذه طريقة رائعة للتخلص من بعض الأشياء كملابس الأطفال التي كبروا على ارتدائها أو الألعاب التي توقفوا عن اللعب بها، كما يمكنك مقايضة الكتب التي قرأتها بأخرى جديدة أو التخلص من المناشف والملاءات الإضافية مقابل الأشياء التي تحتاجها أكثر. قايض شيئًا ببعض أدوات الحياكة والقماش وبادل بضائعك ببضعة دروس لتعلم كيفية الحياكة. يمكنك استخدام الثياب القابلة للاستعمال أو غير المستعملة والمناشف والملاءات كقماش، كما قد تجد قطعًا صغيرة في متاجر الأقمشة والحرف اليدوية والتي يعتزمون منحها للآخرين.  عالج البقع المثقوبة والمقطوعة والممزقة والمتهتكة. احتفظ بأي قطع زائدة من الملابس التي لم ترتدى لتستخدمها كرقع عند الحاجة. لا تتم المقايضة على البضائع والخدمات فحسب. استضف مجموعة لمشاركة المهارات في مجتمعك حتى يتمكن الناس من تعليم بعضهم البعض ما يعرفونه وتعلم ما يجهلونه، كما أن هذه طريقة رائعة للاختلاط وتكوين الصداقات دون إنفاق المال.

english_section_name: Supplying Other Needs

summary: العيش بشكل مستقل عن المرافق البلدية. تطوع في مزرعة عضوية. انتقل لمجتمع يقارب تفكيرك. يمكنك اختيار الإقامة في المنازل أثناء غياب أصحابها. العيش في البرية. ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجتمع متدين.

document: جد أو ابن بيتًا يعمل بالطاقة الشمسة أو طاقة الرياح أو غيرها من مصادر الطاقة المتجددة. استخدم ماء الآبار أو تيارًا محليًا للحصول على الماء. قم بتجهيز مرحاض تسميد فهو سيدخر الماء ويفيد البيئة وينتج "الفضلات البشرية" لمزارع الخضروات.   قد تكون الكارافانات (تسمى أيضًا بالمنازل المتنقلة) خيارًا جيدًا إذا لم تستطع تحمل كلفة بيت لعائلة كاملة مزودًا بوسائل الراحة هذه، كما أن إيجاد موقع قريب من الماء يصبح أسهل عند العيش في بيت متنقل. هناك مساكن الطاقة الشمسية السلبية وهي صديقة للبيئة وزهيدة الكلفة حيث تستخدم النفايات مثل إطارات السيارات القديمة والزجاجات كمواد بناء. يمكنك إيجاد هذه المواد مجانًا أو بسعر بسيط عادة ويمكنك مقايضتها بالمساعدة في العمل.   ألواح الطاقة الشمسية ومراحيض التسميد صديقة للبيئة والميزانية حتى لو لم تقرر تغيير بيتك أو العيش دون مال على الإطلاق. منظمة فرص العمل في مزارع المنتجات العضوية حول العالم World Wide Opportunities on Organic Farms هي منظمة محترمة تنسق فرصًا للمتطوعين حول العالم. هناك رسم اشتراك بسيط لهذه الخدمة وعادة ما تقايض عملك بالسكن والطعام؛ تقبل بعض المزارع الأسر كذلك.   سيكون عليك الدفع للحصول على تأشيرة عمل إذا اخترت التطوع في بلد أجنبي. بالإضافة لذلك ستحتاج لمال كاف لتغطية نفقات السفر. يمكن أيضًا للتطوع في مزرعة عضوية أن يكون طريقة رائعة لتعلم مهارات الزراعة التي يمكن استغلالها لزراعة طعامك. هناك العديد من المجتمعات التعاونية القائمة على تشارك المسكن وتوحد الأهداف والأفكار. قد تسمى هذه المجتمعات "بالمجتمعات المتعمدة" أو "القرى البيئية" أو "الإسكان المشترك". ربما تتمكن من مقايضة المهارات أو الطعام بمنزلك ودعمك. يمكنك إيجاد المزيد من المعلومات عن هذه المجتمعات هنا.  سيكون عليك التواصل مع المجتمع المحتمل وزيارته قبل الالتزام بالعيش هناك. لا يناسب العيش في المجتمعات المتعمدة الجميع وسترغب في التأكد من توافق المجتمع المحتمل مع شخصيتك وقيمك. سيكون بناء سمعتك كشخص مسؤول وأهل للثقة للإقامة في بيوت الآخرين طريقة رائعة للسفر والعيش المريح إذا كنت تسعد بالتنقل من مكان لآخر. انضم للمنظمات الموجودة على الإنترنت مثل ترستد هاوس سيترز  أو مايند ماي هاوس  أو اصنع لنفسك اسمًا في المجتمع المحلي لتكون الشخص الذي يختاره الآخرون عندما يغادرون لقضاء عطلة.  كما يمكنك تفقد منظمات مثل كاوتش سرفينج Couchsurfing أو هوسبيتاليتي كلب The Hospitality Club إذا كنت تبحث عن مسكن مؤقت وكانت خططك شديد المرونة ومهتمًا بلقاء أشخاص جدد. قد يستغرق تطوير المهارات الضرورية بعض الوقت والجهد، لكن هناك العديد من الفرص للتواجد بعيدًا عن المساكن التقليدية؛ يمكن للكهوف والملاجئ الطبيعية الأخرى أن تكون خيارات جيدة.  افهم أن هذا النوع من أنماط الحياة شاق ويتطلب لياقة وصحة ممتازتين. لن يكون هذا خيارًا جيدًا على الأرجح إذا لم تكن صحتك جيدة أو كان لديك أطفال أو كبار سن في أسرتك.   انتقل لمنطقة مناخية دافئة. يغدو العيش خارج المنازل أسهل دون وجود التذبذبات الكثيرة في درجات الحرارة أو المطر الغزير أو درجات الحرارة القارصة. هناك العديد من الأديان التي تضم مجتمعات مكرسة لنبذ الحياة المادية مثل السانغا البوذيين والرهبان المسيحيين والراهبات. تقدم هذه المجتمعات مقومات الحياة الأساسية كالثياب والمأوى والطعام مقابل خدمتك والتزامك.   يمكنك البحث عن الخيارات المتاحة لك على الإنترنت أو عن طريق الاتصال بشخص من هذا المجتمع الذي ترغب في الانضمام إليه إذا كانت قيمك وإيمانك تتلاءم مع هذه التجربة. تقبل المجتمعات المتدينة الأفراد فقط غالبًا. لن يكون هذا الخيار مناسبًا لك على الأرجح إذا كانت لديك عائلة.

english_section_name: Arranging Accommodation

summary: اعرف خياراتك في الطعام. ابحث عن الطعام البري. اطلب البقايا من المتاجر المحلية وأسواق المزارعين والمطاعم. المقايضة بالطعام. ازرع طعامك الخاص. ابدأ بعمل كومة سماد قرب بيتك لحديقتك.

document: جد كتيبًا إرشاديًا جيدًا عن أنواع النباتات التي يمكن زراعتها في منطقتك والصالحة للأكل وغير السامة إذا كنت تخطط للبحث عن الطعام، كتاب طعام بالمجان لكاتبه ريتشارد مابي هو كتيب كلاسيكي تصويري شائع للغاية ومُراجَع. ابحث عن أكثر الطرق فعالية لتقسيم الأرض وغرس البذور وتعهد محاصيلك إذا كنت تخطط لزراعة طعامك الخاص.   إذا كان هناك كلية أو جامعة في منطقتك فتفقد وجود مكتب للإرشاد التعاوني لديهم. يقوم هذا المكتب بتثقيف المجتمع عن عدة أشياء بما فيها زراعة الطعام والبحث عنه وعادة ما يكون الحصول على المعلومات أو حضور الصفوف مجانيًا. تذكر أن الأطعمة تزرع بشكل موسمي. يصبح التوت جاهزًا للقطف في الصيف عادة بينما يحصد التفاح والمكسرات في الخريف، بينما يمكن جمع الخضر على مدار السنة تقريبًا. يساعد ضمان وجود ما تحصده على مدار العام في حفاظك على نظام غذائي متوازن سواءً كنت تبحث عن الطعام أو تزرع محاصيلك الخاصة. يعد جمع الطعام البري الموجود في المناطق القريبة طريقة ممتعة وصديقة للبيئة لقضاء النهار وإعداد وجبة، حتى لو كنت تعيش في الضواحي فقد توجد لدى جيرانك أشياء كأشجار الفاكهة التي تنتج ثمارًا أكثر من حاجتهم للاستخدام. اسأل دومًا قبل أخذ الطعام من الآخرين.  تجنب جمع أي جوز أو نباتات تظهر عليها علامات أكلها من قبل حيوان آخر أو أنها كسرت وانفتحت لدى سقوطها عن الشجرة أو تبدو متعفنة جزئيًا لأن احتمالات احتوائها على البكتيريا الخطرة كبيرة. تجنب جمع الخضر والنباتات الأخرى القريبة من طرق الحافلات أو المواقع الصناعية أو حيث يمكن أن تكون عوادم السيارات أو التلوث الناجم عن الصناعة قد لوثت مصادر الطعام. ابحث عن الطعام في المناطق الريفية الأقل تطورًا والبعيدة عن تأثير السيارات والصناعات والتكنولوجيا. لا تأكل أي شيء لا تستطيع تمييزه أبدًا. من الأفضل رمي الثمرة إذا لم تكن متأكدًا من كونها خطرة أم لا. ترمي معظم متاجر البقالة والمطاعم الطعام الزائد أو غير المرغوب به وكذلك الطعام الذي فات تاريخ بيعه لكنه لا زال صالحًا للأكل. اسأل المدير عما إذا كانت سياساتهم تقضي بالتخلص من هذه المنتجات، كما يمكنك سؤال الباعة في أسواق المزارعين المحلية عما إذا قد تخلصوا من منتج يمكنك أخذه.   احترس من اللحم ومنتجات الألبان والبيض لأن خطر نمو البكتيريا والإصابة بالأمراض التي ينقلها الغذاء أعلى في هذه الحالات. ستكون المتاجر المستقلة والصغيرة التابعة للأسر ملائمة أكثر من السلاسل الكبيرة في الغالب رغم أن بعضها يشتهر بمنح الطعام. اصنع اسمًا لنفسك في حيك. تهدر معظم المنازل آلاف الجنيهات سنويًا على الطعام غير المأكول. ضع في اعتبارك تعليق ملصق في المركز المجتمعي المحلي عن نفسك وطموحك البعيد عن النقود. قد يسعد العديدون بالتبرع بقليل من الفاكهة أو الخضروات أو البضائع المجففة القديمة. تعد المقايضة أو المساومة طريقة رائعة للتفاوض في الأسعار وتنويع غذائك وتبادل الأغراض التي لا تريدها بأشياء مفيدة أكثر. قد تجد أن الناس يعتزمون منحك الطعام أو البضائع مقابل وظائف صغيرة مثل غسل النوافذ أو جز العشب.   ألق نظرة على ما يمكنك مقايضته. هل تزرع الخضروات التي لا يزرعها جيرانك؟ ألديك مهارات يحتاجها المحيطون بك؟ ضع في اعتبارك استخدام البطاطس المزروعة في المنزل والتوت الذي قطفته بنفسك ومهاراتك في طلاء السياج أو مجالسة الأطفال وخبرتك في تمشية الكلاب لمبادلتها بالفاكهة التي لا تستطيع زراعتها أو قطفها بنفسك. تذكر: يربح الطرفان في التفاوض الناجح، فكن منصفًا في طلبك. هل تستحق مجالسة الطفل لساعة 5 كجم من التفاح الطازج؟ أم أنها تستحق 2 كجم فقط؟ فن البستنة طريقة ذكية على الصعيد المالي ومرضية على الصعيد الشخصي لإطعام نفسك بيديك من أرضك. حتى أنه يمكن زراعة الخضروات والفواكه في الأماكن الريفية أو الضواحي. المحصول الذي تزرعه في حديقتك صحي وزهيد أكثر من الذي يباع في المتجر حتى لو لم تستطع العيش عليه بالكامل.   قرر أكثر ما يمكن زراعته في منطقتك. أسهل طريقة لتحديد النباتات التي تعيش في منطقتك هي زيارة المزرعة المحلية أو التحدث مع شخص يتعهد بستانًا كبيرًا. تؤثر الاختلافات في التربة والمناخ الإقليمي بشدة في نوع الفواكه التي تزرع في أية مناطق. اصنع بيتًا زجاجيًا. يمكنك زراعة الخضروات الصعبة كالبطاطس والكرنب والفجل في المناطق المناخية الباردة حتى عند وجود ثلج على الأرض باستخدام أكياس القمامة على إطار خشبي. اسأل جيرانك عما إذا كانوا مهتمين بالتعاون في حديقة مشتركة. تعد مشاركة العمل والوقت اللازمين لزراعة طعامك الخاص مقابل مساحة أكبر من الأرض وتنوع أكبر في الفواكه والخضروات طريقة مذهلة لتنويع غذائك وتخفيف عبء العمل عنك وبناء صدقات مجتمعية. لا زال الطعام الذي تجمعه والذي لم يعد مناسبًا للأكل رائعًا لعمل سماد لتربة مغذية وهو مثالي لفواكهك وخضرواتك وحبوبك.

english_section_name: Finding and Growing Food

summary: بع سيارتك أو قايضها. تفاوض على التوصيلات مع أعضاء مجتمعك. احصل على دراجة. حافظ على صحتك الجيدة.

document: من المستحيل امتلاك سيارة واستخدامها دون استخدام النقود ما لم يكن لديك اتصال بميكانيكي يقبل المقايضة أو التبادل ومحطة وقود تسمح لك بالعمل مقابل التزود بالوقود.  تفقد وجود حوافز لمشاركة الركوب في منطقتك. تقدم بعض المدن حوافز مالية إذا شاركت ركوب السيارة مع الآخرين وكان لابد أن تحتفظ بسيارتك، كما قد تتمكن من الذهاب للعمل مع الآخرين الذين سيساعدون في الدفع لقاء الوقود وصيانة السيارة. يركب العديدون وسائل النقل المختلفة إلى العمل والمدرسة وغيرها من الأماكن. بادل الطعام والخدمات بالتوصيلات إلى الأماكن التي تحتاج إلى الذهاب إليها.   يمكن أيضًا أن تساعدك بعض المواقع الإلكترونية مثل ليفتشير Liftshare ورايدستر Ridester وكاربول وورلد Carpool World في إيجاد خيارات مشاركة الركوب وتقاسم التوصيلات في مجتمعك. يمكن أن يكون إيقاف السيارات على الطريق وطلب التوصيل خيارًا متاحًا إذا توجب عليك السفر لمسافات طويلة لكن احترس. يمكن أن يكون هذا خطرًا خاصة حين تسافر بمفردك. ركوب الدراجة طريقة سريعة وآمنة على البيئة عند السفر إذا كنت ستسافر لمسافات بعيدة بشكل منتظم أو لم يكن خيار المشي مناسبًا لك، كما أنه سيساعد في الحفاظ على لياقتك.  ثبت سلة إلى الجهة الأمامية والخلفية من الدراجة لتفيد في حمل الأطعمة والأغراض الأخرى. المشي هو أسهل وسائل التنقل وأقربها للتنفيذ وأكثرها مجانية. يمكن أن يغطي الجسم الصحيح جيد الترطيب 32 كم على الأقل في اليوم دون إجهاد لكنك ستحتاج لحذاء ملائم وماء وطعام يغطي هذه المسافة.  أعد خططًا احتياطية للطوارئ عند المشي في الأيام الباردة. يمكن أن تتحول العاصفة الثلجية الخفيفة بسرعة إلى عاصفة قوية، وقد تصبح هذه حالة طارئة إذا كنت تمشي على بعد كيلومترات من منزلك. ضع في اعتبارك الذهاب مع أحد أصدقائك أو احرص أن يعرف أحدهم مكانك والوقت المتوقع لعودتك.

english_section_name: Planning Transportation


summary: اكتب الخطاب كاملًا. اكتب الخطاب إلكترونيًا. ألقِ خطابك على صديق. سجل لنفسك أثناء ترديدك للخطاب. تجنب محاولة حفظ الخطاب كلمة بكلمة.

document: أحضِر ورقة وقلمًا واكتب خطابك كاملًا. إذا كان الخطاب قصيرًا نسبيًا، فكر في كتابته عدة مرات. يحفظ كثير من الناس المعلومات بشكل أفضل عندما يقومون بتسجيلها بشكل فعال، حيث يساعد نسخ الخطاب على قطعة أخرى من الورق في تثبيت تلك المعلومات في الذاكرة. شأن كتابة الخطاب على الورق، فالكتابة إلكترونيًا يمكن أن تساعد هي الأخرى على تثبيت المعلومات في الذاكرة وذلك من خلال التعلم البصري. نظرًا لأن الكتابة الإلكترونية تعتبر بشكل عام أسرع من الكتابة اليدوية فقد يكون لديك متسع من الوقت لكتابة الخطاب أكثر من مرة في الليلة الواحدة.  ليست هناك حاجة لطباعة الكلام المكتوب في كل مرة تكتبه. مع ذلك، قد تتمكن من تذكر الأشياء التي تكتبها بخط اليد أكثر من تلك التي تكتبها إلكترونيًا. قد تعتقد في بعض الأحيان أنك تعرف خطابك بشكل جيد، إلا أنك من الممكن أن تتوتر عند عرضه أمام الناس، لذا من المهم أن تتدرب على إلقاء الخطاب أمام أحد الأشخاص للتأكد من أنك تعرف حقًا المعلومات. اطلب من صديقك إعطاءك بعض النصائح، حيث يستطيع أن يوجّهك إذا كنت لا تتحدث بصوت عالِ بما فيه الكفاية أو إذا كنت تتحدث بسرعة كبيرة. إذا لم يكن لديك أي شخص للتدرب على إلقاء الخطاب أمامه، حاول التسجيل لنفسك أثناء ترديد الكلمات. يعتبر تسجيل الفيديو أفضل لأنك سوف تكون قادرًا على مشاهدة التسجيل ونقد خطابك ولغة جسدك. يمكنك أيضًا الاستماع إلى التسجيل بينما تفعل أشياء أخرى لمساعدتك في تذكر المعلومات. لا تحتاج عادة إلى حفظ الخطاب كلمة بكلمة، بل كل ما عليك هو أن تتذکر جميع الموضوعات التي تحتاج إلی تغطیتھا أثناء الخطاب. اقضِ بعض الوقت في حفظ النقاط والحقائق والإحصاءات الهامة وكذلك الإلمام بالخريطة العامة التي يفترض أن يسير عليها خطابك وذلك لكي تضمن تغطية جميع المعلومات التي تحتاج إلى تغطيتها.

english_section_name: Memorizing Through Repetition

summary: احصل على قسط كافِ من النوم. خذ استراحة. تعلم كيفية الحفاظ على هدوئك.

document: رغم أنه قد يبدو مغريًا البقاء طوال الليل للتحضير لخطابك، إلا أن ذلك في الغالب لن يفيدك في شيء، لأن نقص النوم يزيد من مستويات الإجهاد ويقلل من قدرتك على التركيز. احرص على النوم لمدة ثمان ساعات على الأقل في الليلة التي تسبق إلقاء الخطاب. احرص على الاعتناء بجسدك حتى إذا كنت مشغولًا بأمر العرض الذي ستقدمه. خذ بعض الوقت لتتمشى سريعًا. لا تنسَ أن تتناول وجباتك وتحافظ على ارتواء جسمك، حيث لا تقل هذه الخطوات أهمية عن حفظ خطابك. ضع قائمة بالأشياء التي تخيفك بشأن الخطاب ثم حاول التعامل مع تلك المخاوف. إذا كان الاتصال بالعين يفقدك التركيز، جرب النظر فوق جمهورك مباشرة. حاول إلقاء خطابك من وراء منصة أو بينما تمسك بالميكروفون لإبقاء يديك مشغولة. مارس تمارين التنفس العميق للحفاظ على هدوئك قبل إلقاء الخطاب.

english_section_name: Preparing for Success

summary: نظم خطابك في نقاط. حدد لكل نقطة مكانًا خاصًا بها في منزلك. تصوَّر الأشياء على أنها نقاط. صِل بين النقطة وبين أي شيء أو قطعة من الأثاث.

document: قم بتقسيم الحديث إلى عدة نقاط. يجب أن تشير كل نقطة إلى موضوع مختلف. اكتب هذه النقاط على ورقة أو بطاقة ملاحظة. قم بعدّ النقاط المطلوبة في الخطاب ثم حدد عددًا مماثلًا لها من قطع الأثاث في منزلك أو مكتبك أو حيث تحاول حفظ خطابك. على سبيل المثال، إذا كان لديك عشر نقاط، سوف تحتاج إلى استخدام عشر قطع منفصلة من الأثاث للإشارة إلى النقاط. بعد أن تحدد الأثاث الذي ستستخدمه في الحفظ أثناء استخدامك لتقنية قصر الذاكرة، تخيل أن كل واحد من هذه الأشياء يشير إلى واحدة من النقاط.  على سبيل المثال، إذا كانت إحدى نقاط الخطاب تشير إلى أمور اقتصادية فيمكنك أن تربط بينها وبين أية فواتير موجودة بالمنزل. إذا كانت النقطة تناقش شيئًا يتعلق بالأزياء فيمكنك أن ترمز لها بأحد القمصان. خصص قطعة من الأثاث من أجل كل نقطة ثم تصور أن النقطة هي قطعة الأثاث.  على سبيل المثال، يمكنك مناقشة الأزياء عن طريق تصور صف من القمصان في خزانة الملابس. عند الحديث عن الأمور المالية يمكنك أن تتصور فواتير المنزل.

english_section_name: Using the Memory Palace Technique


summary: اعلم أن قرقرة المعدة أمر طبيعي. حاول ألا تتناول وجبات كبيرة قبل دخولك إلى الصف. تجنب أن  تترك معدتك خاوية. قلل من الأطعمة عسيرة الهضم. لاحظ علامات شعورك بالجوع. تناوَل الطعام ببطء وامضغه جيدًا.

document: تُصدر معدتك هذه الأصوات أثناء قيام الجهاز الهضمي بعمله، أي أثناء اختلاط الطعام والسوائل والعصارات الهضمية وإخراجها من الأمعاء. يصدر ذلك الصوت أثناء انقباض واسترخاء جدران الجهاز الهضمي لاعتصار كل محتوياته خلال الأمعاء. لذلك فحتى مع التزامك بنظام غذائي صحي، توقع أن تحدث هذه القرقرة من حين إلى آخر بشكل طبيعي؛ لا يوجد ما يدعو إلى الشعور بالحرج. يحفز تناوُل كميات كبيرة من الطعام جهازك الهضمي على العمل، متسببًا في صدور بعض الأصوات من بطنك، بسبب حركة الطعام بشكل أكبر داخل الأمعاء. إذا تركت معدتك دون أي طعام لساعتين أو أكثر، ستصدر بطنك أصواتًا أعلى، وذلك بسبب عدم وجود أي شيء داخل معدتك ليكتم الصوت. عندما لا تتناول أي طعام لعدة ساعات، يبدأ الجسم في إفراز الهرمونات التي تعطي الإشارة إلى المخ لإفراغ كل ما تبقى في المعدة لإفساح المجال لأي طعام قد تتناوله.   احتفظ معك بوجبات خفيفة طوال الوقت. تناوَل السوائل، مثل: الماء والعصائر والشاي باستمرار. بعض أنواع الكربوهيدرات (النشويات) غير قابلة للهضم، ولكن ذلك لا يعني أن تتوقف عن تناول جميع أنواع النشويات، إذ يحتاج الجسم إلى النشويات لكي تمده بالطاقة ولأنها تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تناوَل كميات معتدلة من النشويات حتى تحافظ على صحة جهازك الهضمي، وفي ذات الوقت تصبح أقل عرضة لقرقرة البطن.   النشا المقاوم، مثل: البطاطس والمكرونة التي تم تبريدها بعد الطهي وخبز العجين المختمر والفاكهة غير الناضجة. الألياف غير القابلة للذوبان، مثل: دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والكرنب (الملفوف) والخس والفلفل الرومي. السكريات، مثل: التفاح والكمثرى والبروكلي تذكر أن قرقرة البطن قد تحدث بعد تناولك للطعام أو بسبب عدم تناولك للطعام منذ فترة، لذلك يجب أن تعرف متى تشعر حقًا بالجوع حتى تتجنب الإفراط في الأكل والشكوى من قرقرة البطن المفرطة. تنظيم مواعيد تناول الوجبات هو الطريقة الأمثل لضبط تناولك للطعام وتجنب الأكل بدون تفكير. يجعل بلع الكثير من الهواء الفرد أكثر عرضة لقرقرة البطن. إذا كنت تتناول الطعام بسرعة أو تُكثر من الكلام أثناء الأكل، فأنت على الأرجح تبتلع الكثير من الهواء، لذلك يجب أن تأكل ببطء لتجنب ذلك.

english_section_name: Following a Healthy Eating Regimen

summary: تناوَل أدوية علاج الغازات. تجنب الأطعمة التي تسبب الغازات. مارس بعض المشي.

document: تسبب كثرة الغازات في الأمعاء إصدار البطن للأصوات العالية، وتناوُل أدوية الغازات التي لا تحتاج إلى وصف الطبيب يعد الطريقة الأسهل لتجنُّب هذه القرقرة. ليس من الضروري تناول هذه الأدوية مع كل الوجبات، ولكن تذكر أن تتناولها قبل تناول الأطعمة التي تسبب الغازات. بعض الأطعمة تسبب الغازات بسبب صعوبة هضمها، لذلك فالحد من تناول هذه الأطعمة يساعدك على التحكم في قرقرة المعدة.   الأجبان اللبن الخرشوف (الأرضي شوكي) الكمثرى البروكلي البقول الوجبات السريعة المشروبات الغازية (الصودا) قم بالسير قليلًا بعد تناول الوجبات، لمسافة كيلومتر أو أقل، فالمشي سيعزز عملية الهضم ويساعدك على التبرُّز بصورة صحية.

english_section_name: Avoiding Gas

summary: داوم على ممارسة الرياضة. اعرف إذا ما كنت مصابًا باضطرابات عصبية. تعرف على أعراض عدم تحمل الطعام. انتبه إلى عسر الهضم الشديد.

document: يؤدي نمط الحياة الخالي من الحركة قد يؤدي إلى مشاكل في المعدة، مما يسبب تكرار الشكوى من قرقرة البطن. يؤدي عدم ممارسة التمرينات إلى آثار سلبية على الوزن وقدرة الجسم على تحمل بعض الأطعمة مما يسبب الانتفاخ والغازات وصدور الأصوات المزعجة من البطن. إذا كنت تعاني من العصبية أو القلق باستمرار، فقد يرسل جهازك العصبي الإشارات إلى معدتك، وهذه الإشارات تسبب قرقرة البطن. إذا كنت تعاني من تكرار قرقرة البطن خلال اليوم، حتى مع تغيير نظامك الغذائي وأسلوب حياتك، فقد تكون مصابًا باضطراب عصبي يحتاج إلى استشارة الطبيب. تناوُل بعض أنواع الطعام قد يسبب رد فعل تحسسي، والذي قد يسبب بدوره اضطراب المعدة ويؤدي إلى الشكوى من القرقرة. إذا لاحظت تكرار اضطراب المعدة بعد تناولك لصنف محدد من الطعام، تجنب تناول ذلك الصنف. يعد عدم تحمل اللاكتوز -وهو تهيج المعدة بعد تناول منتجات الألبان- النوعَ الأكثر شيوعًا للتحسس من الطعام. تتضمن أعراض الإصابة بسوء/ عسر الهضم على: الألم في الجزء العلوي من البطن والتجشؤ المفرط والغثيان والشعور بالامتلاء بعد تناول كميات قليلة من الطعام وانتفاخ منطقة البطن. يجب أن تستشير الطبيب إذا كنت تعاني من هذه الأعراض بصورة مستمرة، فقد لا يكون عسر الهضم أمرًا خطيرًا يهدد حياتك، ولكن يجب عليك علاجه.

english_section_name: Addressing Disorders


summary: انقعي أظافرك في ماءٍ دافئ وصابون.

document: يساعد نقع أظافرك اللاصقة في وعاء من الماء الدافئ والصابون على إرخاء الأظافر؛  في وعاء صغير، اخلطي قليلًا من الماء الدافئ مع بضع نقاط من صابون اليد السائل، ثم ضعي أطراف أصابعك في الماء وانقعي أظافرك لمدة ١٠ دقائق.  يمكنك محاولة تحريك الأظافر بلطف للأمام والخلف أثناء نقعها في الماء والصابون، ما قد يُساعد على تغلغل الماء إلى اللاصق وتفكيكه. أخرِجي أصابعك بعد نقعهم لمدة ١٠ دقائق وتفقدي إن كان بإمكانك نزع الأظافر الآن.

english_section_name: Using Solvents and a Cuticle Pusher

summary: توقفي عن استخدام طلاء الأظافر والأظافر اللاصقة لبضعة أيام. قصي أظافرك لتتجنبي كسرها.

document: تقدر أظافرك على التعافي من تلقاء نفسها إن تعرضت للتلف، ولكن قد يأخذ الأمر بضعة أيام. وفري لأظافرك الوقت للتعافي بعدم وضع طلاء الأظافر أو الأظافر اللاصقة لبضعة أيام على الأقل. حاولي وضع بضعة قطرات من زيت جلد الأظافر لتمنحي أظافرك لمعةً طبيعية أثناء التعافي. قد تكون أظافرك ضعيفة بعد إزالة الأظافر اللاصقة ولذا قد يساعد قص أظافرك على تجنب التكسر أو التشقق. استعملي قصافة الأظافر لتهذيب أظافرك بالطول المناسب. استخدمي مبرد الأظافر لتنعيم الأطراف الحادة إن كانت أظافرك قصيرة بالفعل.

english_section_name: Repairing Damage Caused by Press-On Nails


summary: اعرف كيف تعلم كيف يؤثر التوتر على حياتك. خذ بعض الوقت راحة من العمل. مارس عادات مهدئة وصحية. جرب التأمل.

document: اتخاذ خطوات لمعالجة مستوى التوتر يمكن أن يساعد في تجنب حدوث تمدد الأوعية الدموية أو "ثقبها". إذا أردت أن تقلل حدة التوتر في حياتك ابدأ بتعلم كيفية إدراك الأشياء التي تسبب التوتر والتي يمكنك تغييرها. قد تكون متوترًا بسبب:   المشاكل العاطفية. العمل. الالتزامات العائلية. المشاكل المالية. مشاكل أخرى. أنت تستحق راحة لاسيما إذا كنت قلقًا على صحتك. ناقش احتمالية أخذ إجازة قصيرة من وظيفتك لتسترح قليلًا وتتخلص من بعض الإجهاد والتوتر في حياتك. انس هموم العمل لفترة وارجع منتعشًا مستريحًا. اذهب في إجازة لبلد أخرى أو زر بعض أقاربك أو افعل أيًا ما يجعلك مستريحًا.  إذا كانت وظيفتك مصدر دائم للارتباك والتوتر في حياتك فقد ترغب في تغييرها أو الانتقال لفرع آخر أو البحث عن وظيفة أخرى مختلفة تمامًا. أنت لا تحتاج أن تفعل المستحيل لتهدأ! افعل شيئًا يعجبك ويبعدك عن أسباب التوتر في الحياة. هل تريد أن تبدأ لعب كرة المضرب؟ اذهب لنادي رياضي وجرب. افعل شيئًا مليء بالمرح وفي الوقت نفسه ينشط عقلك وجسمك. يمكنك تجربة:   ألعاب مثل الشطرنج والدومينو. أنشطة خارج المنزل مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة. القراءة أكثر. العزف على أداة موسيقية. أخذ دروسًا في أي نشاط اجتماعي رياضي. أظهرت دراسات أن البشر في الحضارات الأولى قد تشاركوا شيئًا وهو أنهم جميعًا شاركوا في نشاطات هادئة مريحة لا تتضمن كلامًا بشكل يومي. العديد من الأشخاص العاديين يستمتعون بالاسترخاء الموجود في التأمل وأنت لا تحتاج أن تكون متمرسًا في اليوجا لتختبر فوائده.  مجرد الجلوس بهدوء خارج المنزل لثلث أو نصف ساعة كل يوم يمكن أن يقلل التوتر بشكل كبير. ابدأ بمشاهدة شروق الشمس أو غروبها كل يوم كطريقة مهدئة ومصفية للذهن.

english_section_name: Managing Your Stress

summary: اعرف تاريخ عائلتك المرضي. اعرف أعراض تمدد الأوعية الدموية. اعرف أنواع الفحوصات المختلفة. تحدث مع طبيب مختص.

document: إذا عانى فردين على الأقل من عائلتك من تمدد الأوعية الدموية سواء كان ذلك في وقت قريب أو في الماضي فيجب أن تجري فحصًا لرؤية إمكانية تطور تمدد أوعية دموية عندك. الأطباء في العادة ينصحون بهذا الفحص كل خمسة أعوام.  معظم حالات تمدد الأوعية الدموية تُكتَشف بعد حدوثها وتكون قد أصبحت حالة طارئة أو تُكتَشف عند إجراء تصوير للدماغ لغرض آخر. من الصعب فحص هذا، لذلك ينصح معظم الأطباء بعدم إجراء الاختبار والبحث عن تمدد الأوعية الدموية التي تمزقت إلا إذا كنت تعاني من أحد الأعراض أو كنت معرضًا لها. إذا كنت تعاني من ألم في العينين (لاسيما الألم الذي يأتي من خلف العين) وضبابية الرؤية وشلل في الوجه فأنت تحتاج أن تتحدث مع طبيب في الحال وطلب فحص. قد يقول طبيبك لك أن العديد من التقنيات متاحة، لذلك من المفيد أن تعرف بعض المعلومات قبل أن تذهب لعيادة الطبيب وتسمع أنواع الفحوصات التي قد تريد إجراءها. بشكل عام تضمن الفحوصات التالي:    التصوير المقطعي المحوسب.  هذا نوع خاص من الأشعة السينية يُستخدَم عادةً في تحديد النزف. ينتج عن الفحص مقاطع للمخ مثل الشرائح لدراستها؛ قد يتضمن الفحص أيضًا الحقن بسوائل تضيء الدم في الصور.  التصوير بالرنين المغناطيسي.  التصوير بالرنين المغناطيسي يستخدم مزيجًا من موجات الراديو التي تتفاعل داخل مجال مغناطيسي لتنتج صورة ذات بعدين أو ثلاثة للمخ. يمكن أيضًا حقن سائل لتحسين الصورة.  فحص السائل الدماغي الشوكي.  يُعرَف هذا الاختبار أيضًا "بالبزل القطني". يُستخدَم هذا الاختبار في الحالات التي تعاني من نزيف لا يظهر في أي فحص آخر. بغض النظر عن الاسم الشائع الشنيع إلا أن معظم المرضى لا يعانون من انزعاج شديد خلال الاختبار أو بعده.  تصوير الشرايين الدماغية.  في هذا الاختبار يتم إدخال قثطاراً دقيقاً مرناً في أحد الشرايين الكبيرة في المغبن ويُربَط خلال الشرايين الذاهبة للمخ لحقن صبغة تُستخدَم في تعقب تدفق الدم والبحث عن نزيف. هذا أكثر الاختبارات توسعًا ولا يُستخدَم إلا عندما لا تظهر الاختبارات الأخرى أي شيء. إذا لاحظ طبيبك شيئًا في الفحص أو إذا كنت قلقًا بسبب احتمالية حدوث انتفاخ في وعاء دموي قد يحيلك الطبيب لآخر مختص. إذا كنت من المعرضين لأم الدم إذا عانيت من أحد أعراضها تحدث عن الاختبارات مع جراح أعصاب أو طبيب أعصاب لتحصل على معلومات أكثر. يمكن إجراء اختبارات أخرى وستكون قادرًا على معرفة معلومات أكثر تفصيلًا من خبير في هذا المجال.

english_section_name: Getting Screened

summary: أقلع عن التدخين. لا تشرب الكحوليات إذا كنت تشربها. استخدم الأدوية استخدامًا صحيحًا. اتبع حمية غذائية صحية. مارس رياضة بانتظام. انتبه لصحتك بشكل عام.

document: التدخين يزيد من خطر الإصابة بانتفاخ الرئة وسرطانها وكذلك يزيد من فرص انتفاخ الأوعية الدموية وتمددها. قد تحتاج مساعدة طبيبك لإيجاد البرنامج الصحيح للمساعدة في الإقلاع عن التدخين.  تجنب أيضًا تعريض نفسك للتدخين السلبي. إذا كنت من المعرضين لتمدد الأوعية الدموية تجنب الجلوس في الأماكن المغلقة المسموح فيها بالتدخين. الإكثار من شرب الكحوليات يمكن أن يضعف جدران الأوعية الدموية مما يزيد من احتمالية حدوث تمدد. إذا كنت تعاني من مشاكل أخرى مرتبطة بالشرب المفرط قد تحتاج أن تتوقف عن شرب الكحول تمامًا. سوء استخدام الأدوية – التي تحصل عليها بوصفة طبيب أو غيرها – يمكن أن يؤدي لالتهاب في الأوعية الدموية مما يشكل تمددًا. مستخدمو الكوكايين والأمفيتامين المعتادين على ذلك أكثر عرضة لتمدد الأوعية الدموية في الدماغ. اختر نظام غذائي يشمل مجموعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم قليلة الدهن ومصادر بروتين من غير اللحوم. تجنب الدهون الزائدة والكوليسترول والصوديوم والسكر. تناول كميات أقل من هذه الاشياء أو ابدأ في تحضير أكثر وجباتك بنفسك لتتحكم بشكل أكبر في الوجبات. فكر في تناول وجبات عديدة صغيرة طوال اليوم بدلًا من تناول وجبتين أو ثلاث فقط. مارس نظام صحي للقلب ومارس بعض تمارين القوة لتحافظ على صحة جسدك وتجعل وزنه مناسبًا. ممارسة نصف ساعة على الأقل في اليوم ستساعد في تجنب تمدد الأوعية الدموية أو منع حوث التمزق. يمكن أن ينصحك طبيبك بتمارين مناسبة لك إذا كنت تريد البدء. أنت لست مضطرًا أن تبدأ بتمارين قاسية؛ إذا أردت البدء يمكنك تجربة التالي:   تمارين الإطالة البسيطة في الصباح قبل الإفطار. مارس بعض التمارين الرياضية البسيطة لمدة ربع أو ثلث ساعة كل صباح وسيجعلك ها نشطًا ويمكن أن يكون إحماءً جيدًا للحث على فعل أنشطة أخرى. مجموعات صغيرة من تمرين المعدة (ضغط المعدة) والضغط. أنت لا تحتاج أن تبدأ بتمارين شديدة مثل رفع الأوزان الثقيلة أو الجري لمسافات طويلة! ابدأ بمجموعات من 20 عدة من ضغط المعدة و10 ضغط وبالتدريج زد من عدد مرات التمرين. شاهد بعض مقاطع التمارين على الإنترنت أو في مكتبة لتعرف كيفية فعلها بشكل صحيح أو تحدث مع طبيب عن المزيد من الاحتمالات. من العوامل الرئيسية في تجنب تمدد الأوعية الدموية أو منع حدوثها أن تنتبه لوزنك ومستوى الكوليسترول وسكر الدم وضغط الدم. ترتيب زيارات للطبيب بانتظام والبقاء في أحسن صحة تعتبر أفضل طريقة لتجنب تمدد الأوعية الدموية بالكامل.

english_section_name: Managing Your Health


summary: أضف التمارين والنشاط البدني إلى روتينك اليومي. مارس الأيروبيك أربعة مرات على الأقل خلال الأسبوع. جرب التدريب المتقطع. تدريبات القوة. تمرن في قت مبكر من اليوم. قم بخيارات تتضمن المزيد من النشاط.

document: على الرغم من أن تغيير نظامك الغائي هو الجانب الأكثر أهمية في عملية فقدان الوزن، فإن التمارين تلعب دورًا هامًا.   مع محاولتك لخسارة الكثير من الوزن في وقت محدود، فلن تكون قادرًا على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة من خلال النظام الغذائي وحدة (دون تجويع نفسك). سوف تحتاج إلى التمارين لحرق السعرات الحرارية الباقية. العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها كل يوم يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي خفضتها من نظامك الغذائي. إذا قمت بتخفيض 1200 إلى 2200 سعر حراري، ستحتاج إلى حرق 500 سعر حراري إضافي. عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بممارسة التمارين يعتمد على وزنك وتمثيلك الغذائي. في المتوسط، يمكن للشخص أن يحرق 731 سعر حراري من خلال الركض لساعة. الأيروبيك من أفضل التمارين لخسارة الدهون إذا يحرق معظم السعرات الحرارية ويساعد على الحصول على رفع معدل ضربات القلب.   لفقدان 6 كيلو جرام في الشهر، ستحتاج إلى ممارسة الأيروبيك بشكل معتدل إلى حاد لمدة 30 دقيقة إلى ساعة. ما يعد "معتدل إلى حاد" يختلف وفقًا لمستوى اللياقة الحالي، ولكن القاعدة الجيدة هي محاولة التعرق خلال الدقائق الأولى من التمارين والحفاظ على التعرق طوال التمرين. بعض تمارين الأيروبيك تتضمن المشي والهرولة والركض (اعتمادًا على لياقتك البدنية) والسباحة والتجديف وركوب الدرجات. على أي حال، فإن فصل الرقص لمدة ساعة أو اللعب الفريسبي في فترة ما بعد الظهيرة ستكون تمارين جيدة وأكثر مرحًا! التدريب المتقطع هو تكنيك ينطوي على التناوب بين فترات ذات كثافة مرتفعة ومعتدلة من النشاط. يسمح لك هذا الأمر بحرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد.   على سبيل المثال، التناوب بين دقيقة من الركض بأكبر سرعة ثم دقيقتين من الهرولة البطيئة فعّال أكثر في حرق السعرات الحرارية من الجري بوتيرة ثابتة خلال التمرين. يمكنك استخدام التدريب المتقطع في أي نوع من تمارين الأيروبيك. تمارين القوة ورفع الأثقال ليست فعالة في حريق السعرات الحرارية مثل تمارين الأيروبيك، ولكن لا تزال فوائده عظيمة.   تمارين القوة تساعدك على بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي. يسمح هذا الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي حت أثناء الراحة. تمارين القوة تساعد أيضًا شد الجسم مما يجعلك تبدو أنحف حتى إذا كان وزنك كما هو. تدريبات القوة مثل تمرين القرفصاء والدفع للأمام ورفع الأثقال مثالية للرجال والنساء. إن لم تكن تلك التمارين مألوفة، ستكون فكرة جيدة حجز جلسة مع مدرب شخصي والذي يرشدك لكيفية أداء تلك التمارين بشكل آمن وفعّال. حاول أن يشمل تدريباتك الأسبوعية على ثلاثة جلسات أو جلستين من تمارين القوة. سيعطيك هذا بعض الراحة من الأيروبيك بينما يساعدك على إنقاص الوزن. كما أجلت التمرين كلما قلت رغبتك في القيام به. قد تبدو فكرة عظيمة للذهاب إلى الصالة الرياضية مباشرة بعد العامل، ولكن في الواقع ستشعر بالجوع والتعب والذهاب إلى الصالة الرياضية سيكون الخيار الأخير الذي ترغب في القيام به.   إذ كان ممكنًا، اذهب إلى الصالة الرياضية في الصباح عندما تشعر بالحافز والانتعاش. ستنتهي من تمارينك الرياضية في وقت مبكر وستشعر بالشعور الجيد الناتج عن الاندروفين على مدار اليوم. إن لم تكن شخص صباحي، حاول القيام بالتمارين في وقت الغداء. سيساعدك هذا على تصفية عقلك بعد صباح مزدحم ويجعلك تشعر بالنشاط مرة أخرى للعودة إلى العمل. بالإضافة إلى التمارين الرياضية، حاول أن تضع بعد التعديلات الصغيرة إلى روتينك اليومي من شانها أن تزيد من مستويات النشاط العام. بعض الأمثلة:   صعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد. ركن السيارة في مكان بعيد عن مدخل المتجر بحث تضطر إلى السير مسافة إضافية. اركب الدراجة أثناء الذهاب للعمل بدلًا من السيارة. تلك التعديلات الصغيرة قد تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرق خلال الأسبوع ما دمت تستمر في القيام بها.

english_section_name: Exercising For Weight Loss

summary: تناول ثلاث وجبات يوميًا. التزم بالبروتين الخالي من الدهون والخضر. قلل المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية. فكر في البديل بدلًا من الامتناع عن تناول شيء معين تمامًا. استخدم حيل فقدان الوزن.

document: أحد أكبر الأخطاء التي يقوم بها متبعي النظام الغذائي هو تخطي الوجبات من أجل خفض السعرات الحرارية وتلك فكرة سيئة لعدة أسباب:   أولًا، تخطي الوجبات سيجعلك تشعر بالجوع والحرمان بشكل مستمر مما يجعلك عرضة لتناول طعام أكثر في وقت لاحق من اليوم أو حتى التخلي عن نظامك الغذائي بشكل كامل. ثانيًا، تخطي الوجبات سيجعلك تشعر بالتعب وقلة الطاقة وهو أمر سيء للإنتاجية والعمل ومستويات الإجهاد اليومي والحافز على ممارسة التمارين. من هام تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم ومستويات الطاقة. ومن الأهمية بشكل خاص تناول وجبة الإفطار (أكثر الوجبات التي يتم تخطيها) حيث تقوم ببدء التمثيل الغذائي (الأيض) لليوم. للالتزام بحد 1200 سعر حرارة، قم بتناول ثلاث وجبات ذات 400 سعر حراري كل يوم. من حيث الكمية، فيجب أن تكون وجبة الإفطار كبيرة ووجبة الغداء متوسطة والعشاء وجبة صغيرة، وهو تغيير بسيط يمكن أن يساعد وحده على إنقاص الوزن. حاول الالتزام بتناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والسمك واللحم الأحمر بدون دهن والخضر مثل البروكلي والسبانخ واللفت والهليون والخس عند محاولة إنقاص الوزن.   تجنب الكاربوهيدرات البسيطة التي توجد في مواد مثل الخبز والمكرونة والأرز الأبيض حيث تؤدي إلى تنشيط الشهية والتسبب في تناول المزيد من الطعام. وفقًا لخبراء خسارة الوزن، إذا التزمت بتناول الخضروات الخضراء والبروتينات الخالية من الدهون في معظم الوجبات، فيمكنك خسارة حوالي كيلو ونصف في الأسبوع. تخلى عن المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير واشرب الماء العادي بدلًا منها إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بسرعة. قد لا تدرك ذلك، ولكن قد تستهلك 250 سعر حراري زيادة في المشروبات السكرية يوميًا.   إذا كان الماء العادي ممل، جرب ماء الصودا أو الشاي المثلج غير المحلى. شاي الأعشاب هو أفضل خيار إذا كنت ترغب في المشروبات الساخنة ولكن الشاي الأسود والقهوة يسمح بهما أيضًا. تجنب القهوة بالحليب والكابتشينو ومشروبات القهوة المخلوطة إذ تحتوي كل تلك المشروبات على أطنان من السعرات الحرارية. إذا كنت تشرب الكحوليات فيجب تقليلها، كأس صغير من النبيذ الأحمر قد يحتوي على 150 سعر حراري. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشرب يضعف التحكم مما يجعلك تتناول كيس رقائق البطاطس الذي كنت تتجنبه طوال الأسبوع. أنت لا تحتاج إلى تجويع نفسك من أجل إنقاص الوزن، تحتاج فقط إلى خيارات طعام صحيحة وتجنب الأطعمة الدسمة.   تناول البطاطس العادية بدلًا من البطاطس الحلوة والتي تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات. تناول الدجاج والسمك بدلًا من اللحوم الحمراء الدهنية. تناول العدس أو الكينوا بدلًا من الأرز والمعكرونة. بدلًا من شريحة كعك أو حلوى، تناول بعض التوت أو شرائح التفاح. تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية والتي ستلبي رغبة تناول السكريات دون تراكم السعرات الحرارية. هناك العديد من حيل فقدان الوزن المتاحة عند محاولة تقليل الطعام:   اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. أحيانًا تعتقد أنك جائع عند الشعور بالعطش. شرب كوب من الماء قبل تناول وجبة الطعام سيجعلك أقل جوعًا ويساعد على إبقاء جسدك رطبًا! تناول الوجبات من أطباق أصغر. حتى طبق مليء بالطعام سيكون أقل من استخدامك لطبق كبير للعشاء. ضع كل شيء تأكله في طبق أو وعاء. عند تناول الرقائق أو الوجبات الخفيفة الأخرى، أخرجها من العبوة، فمن السهل الإفراط في تناولها مع عدم تتبع الكمية المستهلكة. لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً. تناول العشاء أو الوجبات الخفيفة في وقت متأخر قبل الذهاب إلى الفراش هو أحد الأسباب الرئيسية وراء زيادة الوزن كما يميل التمثيل الغذائي للإبطاء في آخر اليوم. تناول العشاء في وقت مبكر ولا تتناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً (أو على الأقل قبل 4 ساعات من الذهاب إلى الفراش)، يمكن أن يساعدك هذا على تحقيق هدفك لفقدان الوزن.

english_section_name: Altering Your Diet

summary: فهم كيف يعمل فقدان الوزن. احصل على صورة واقعية عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. استخدم حاسبة Web MD Body ومؤشر كتلة الجسم. اكتب قياسات الجسم وهدف خسارة الوزن المطلوب في الحاسبة. لا تأكل أقل من 1200 سعر حراري يوميًا أبدًا. خصص خطة فقدان الوزن الخاصة بك حسب حالتك الفردية. احتفظ بدفتر يومي للطعام. اوزن نفسك مرة في الأسبوع.

document: من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تستهلكها كل يوم. يمكنك تحقيق ذلك من خلال خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي وحرقها من خلال ممارسة التمارين.  نصف كيلو جرام من الوزن يحتوي على 3500 سعر حراري. ومن أجل فقدان كيلو ونصف في الأسبوع فستحتاج إلى خفض استهلاك السعرات الحرارية 10,500 كل أسبوع أو 1500 سعر في اليوم. من أجل معرفة كمية السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها من نظامك الغذائي، فستكون فكرة جيدة لحساب كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها "حاليا"   قد تعتقد أنك تتناول 2000 سعر حراري فقط بينما في الواقع تتناول 2200 سعر كل يوم. لذلك، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بسرعة، فمن الهام أن يكون لديك فكرة دقيقة عن كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تقليلها من نظامك الغذائي. يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية من خلال تناول الطعام المعتاد ولكن تدوين ما تأكل بالضبط. بالإضافة إلى ذلك، فستحتاج إلى تحديد "كمية" ما تتناوله بالضبط. على سبيل المثال كوب من الفول السوداني المملح أو 250 جرام من القهوة بالحليب كامل الدسم. بعد ذلك، يمكنك استخدام رسم بياني على الإنترنت لحساب مجموع السعرات الحرارية اليومية. على الرغم من أن العديد من المواقع البدنية تتيح لك خيار حساب الأهداف من خلال الاشتراك في النشرات البريدية، سيعطيك هذا الموقع نصائح جيدة حول الخطوات التي تحتاجها وفقًا لوزنك وطولك وحجم الخصر. انتقل خلال علامات تبويب مؤشر كتلة الجسم والأوزان حتى تحصل على "السعرات الحرارية"، علامة التبويب تلك ستخبرك بكمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم للوصول إلى هدف خسارة الوزن المطلوب بطريقة صحية. اعتمادًا على الوزن والطول، قد ترغب في تعيين هذا الحد عند 1500 سعر حراري حتى تفقد بعض الوزن حتى لا يقوم جسمك بتخزين الدهون بدلًا من حرقها.  تلك الحاسبة مبنية على فرضية أنك لا تفقد أكثر من نصف إلى كيلوجرام في الأسبوع. لا تتجاهل وجبة الإفطار أبدًا. تعيد تلك الوجبة تشغيل عملية الأيض. تجنب الإفطار سيخبر جسمك لكي يخزن السعرات الحرارية بدلًا من حرقها، خلال النهار. يختلف كل شخص عن غيره، لذلك فمن المنطقي ألا يعمل نفس النظام الغذائي مع الجميع. على الأخص، من الهام اعتبار وزن واستهلاك السعرات الحرارية البدائية من أجل وضع خطة إنقاص وزان واقعية وآمنة. على سبيل المثال:   إذا كنت بدينًا جدًا وتتناول أكثر من 3000 سعر حراري في اليوم، ينبغي أن يكون من السهل نسبيًا خفض 1500 سعر حراري من نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل حوالي 2000 سعر حراري فقط في اليوم، قد يكون من الصعب تقليل 1500 سعر حراري من وجباتك دون الشعور التعب أو قلة الطاقة. في تلك الحالة، أهدف إلى تقليل السعرات الحرارية بـ1050 أو 1200 سعر حراري في اليوم وهو الحد الأدنى اللازم للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة. ومن ثم يمكنك فقدان أي سعرات حرارية إضافية من خلال ممارسة التمارين. مع بداية خطة فقدان الوزن، ستكون فكرة جيدة أن تحتفظ بدفتر يومي من أجل تتبع كمية الطعام الذي تتناوله.   تأكد من إدراج أي طعم تأكله – لا تنسَ عد قطع الشوكولاتة أو الحفنة الإضافية من المكسرات. عندما لا تتمكن من تتبع عادات تناول الطعام الخاصة بك، فأنت تخدع نفسك. دوّن كل ما تأكله. أظهرت الدراسات أن الأشخاص أقل عرضة لتناول الطعام في المقام الأول إذا كانو يعرفون أنهم سيضطرون لتدوينه بعد ذلك. بالإضافة إلى تدوين كل ما تأكله، حاول أيضًا تقديم ملاحظات عن كيفية "شعورك" عند تناولك الطعام. هل تشعر بالضيق أم الملل أو الغضب أم التعب؟ تدوين مشاعرك يساعدك في التعرف على أنماط سلوكيات تناول الطعام وهي الخطوة الأولى لتغييرها. من أجل البقاء على المسار الصحيح، من الهام مراقبة تقدمك من خلال وزن نفسك مرة في الأسبوع.   من المستحسن تجنب وزن نفسك يوميًا حيث أن الوزن عرضة للتذبذب من يوم لآخر ومشاهدة وزنك كما هو أو أسوأ (أكثر) يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالإحباط وفقدان الحافز. قم بوزن نفسك في نفس اليوم كل أسبوع. حاول أن يكون أول شيء في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار. عندما يكون جسمك في أقل وزن له. يمكن لشخص آخر كشاهد أن يساعد في تلك العملية. يحفزك على العمل بشكل جاد خلال الأسبوع، إذ تعلم أن هناك شخص آخر سيضعك تحت المساءلة إن لم تصل إل هدفك.

english_section_name: Setting your Goals


summary: ابدأ بإرخاء البالون عن طريق مده في جميع الاتجاهات. أمسِك رقبة البالون باستخدام السبابة والإبهام. خذ نفسًا عميقًا وضم شفتيك كأنك ستَقبّل البالون. توقف عن النفخ قبل أن يقترب البالون من الانفجار.

document: إذا مددت المطاط بيديك أولًا يصبح من الأسهل نفخه بالفم بعد ذلك. يؤدي تمديد البالون بيديك إلى إرخاء المطاط مما يجعله أقل مقاومة للتضخم. مدد البالون في جميع الاتجاهات لكن احرص على عدم تمزيق المطاط، تأكد من عدم تمديد البالون أكثر من اللازم فالمبالغة في التمديد قد تفسد البالون، اكتفِ بعدد قليل من التمديدات وسوف تحصل على نتيجة مثلى. تُبقي تلك العملية البالون في موضعه أثناء نفخه، أمسك طرف البالون على بُعد ١ سم تحت الفتحة، يجب أن يكون إصبعك السبابة في الأعلى وإبهامك في الأسفل. استخدم شفتيك لتشكيل حلقة حول فوهة البالون، يجب أن تكون شفتاك خارج فتحة البالون وضاغطة ضد الإبهام والسبابة. عندما تجد أن البالون يقاوم عملية الانتفاخ ويصبح في حالة تضخم كاملة، أو إذا كان عنق البالون منتفخًا بحجم كبير، فهذا يعني أنك قد أفرطت في نفخ البالون وستحتاج إلى ترك القليل من الهواء ليخرج من البالون حتى تستقر الرقبة مرة أخرى.

english_section_name: Blowing Up a Balloon by Mouth

summary: اربط البالون بمجرد اكتمال نفخه.

document: يمكنك البحث عن كيفية ربط بالون لتسهُل عليك تلك العملية.

english_section_name: Blowing Up a Balloon With a Manual Pump


summary: اغسلي البطاطس. أزيلي البقع. قشري البطاطس وانقعيها (اختياري). قطعي البطاطس. قومي بدهن البطاطس. ضعي قطع البطاطس على الشواية مباشرةً. قومي بطهي البطاطس.

document: اشطفي البطاطس بالماء البارد وافركيها بإسفنجة طرية. تحتوي أغلب أنواع  البطاطس على بقع بنية أو خضراء قليلة. استخدمي سكينًا حادًا أو مقشرة خضروات لإزالة تلك الأجزاء. أزيلي القشر باستخدام مقشرة خضروات أو سكين حاد. أزيلي كل القشور وأزيلي أي بقع خضراء أو بنية متبقية. عند الانتهاء من تقشير البطاطس تمامًا، ضعيها في الماء البارد مباشرةً حتى تصبح جاهزة للطهي أو للتقطيع إلى الحجم المرغوب.  يمنع الماء البارد السطح الخارجي للبطاطس من فقدان لونه. قشري البطاطس أو قطعيها في الاتجاه المعاكس ليديك دائمًا عند محاولة إزالة القشور. قطعي البطاطس إلى شرائح سمك 1 سم إلى 1.25 سم. اتركي البطاطس على شكل شرائح لصنع الجوانح أو قطعيها مرة أخرى على شكل قطع. ادهني البطاطس بزيت الطهي والتوابل فورًا.  يمنع دهن البطاطس فورًا لونها من التحول إلى اللون البني والالتصاق بالشواية عند وضعها عليها. في وعاء صغير، اخلطي زيت الطهي مع كمية صغيرة من الزبدة والملح والفلفل والثوم للحصول على دهان تتبيل لذيذ. ضعيها في اتجاه الجزء الأوسط من الشواية على أن يكون الجزء المقطع إلى أسفل. إذا قمت بتقطيع البطاطس إلى قطع، يمكنك وضعها على قطعة من الألومنيوم أو في أسياخ قبل وضعها على الشواية حتى لا تسقط بين أسياخ الشواية. اضبطي الشواية على حرارة متوسطة واطهي البطاطس لمدة 5 إلى 6 دقائق واقلبيها على الجزء المقطوع الآخر. اطهيها على الجانب الآخرلمدة 5 إلى 6 دقائق ثم اقلبي الجوانح حتى تكون القشور إلى أسفل. استمري في الطهي حتى تصبح البطاطس طريةً. يجب أن تكتسب جوانح البطاطس لونًا ذهبيًا جميلًا. قدميها وهي ما زالت ساخنة.

english_section_name: Cooking Wedges or Potato Slices

summary: اغسلي البطاطس. حضري كل حبة بطاطس. ربتي على البطاطس لتجفيفها. ادهني القشر بالزيت. ضعي البطاطس على أسياخ معدنية. ضعي البطاطس على الشواية. قومي بطهي البطاطس.

document: اشطفي البطاطس بالماء البارد أو الفاتر من كل الأوساخ وافركيها بإسفنجة ناعمة برفق لتنظيفها. قد تحتاجين إلى إزالة بعض البقع البنية أو الخضراء. استخدمي سكينًا حادًا أو مقشرة خضروات لإزالة أي بقع. إذا كنت تنوين تتبيل القشور، تعد البطاطس الجافة أفضل بكثير لامتصاص التوابل. لا تثقبي قشر البطاطس إذا كنت لا تنوين تغليفها. يسمح الثقب للرطوبة بالهروب، مما قد يجفف البطاطس. سيمنع ذلك البطاطس من الالتصاق بالشواية كما سيمنحها قشرًا أكثر قرمشة. في وعاء صغير، اخلطي زيت الطهي مع كمية صغيرة من الزبدة والملح والفلفل والثوم لخليط توابل قابل للدهن لذيذ. يساعد وضع البطاطس على أسياخ على تسهيل عملية الشواء. ضعي 3 إلى 4 حبات بطاطس على كل سيخ وفقًا للحجم. يمكنك وضع البطاطس على الشواية مباشرةً إذا أردت أيضًا. باستخدام الحرارة غير المباشرة ضعي البطاطس الموضوعة داخل الأسياخ على الحافة في أبعد مكان عن مصدر الحرارة المباشر. اطهي البطاطس على حرارة غير مباشرة لمدة 30 إلى 40 دقيقة مع ترك الغطاء مغلقًا. لفي البطاطس تجاه الحرارة المباشرة تدريجيًا.

english_section_name: Grilling Whole Potatoes Without Foil

summary: قلبي البطاطس مع خليط التوابل قبل شويها. اصنعي صلصة وغلفي البطاطس بها قبل شويها. اصنعي خليط توابل جاف. اخلطي البطاطس مع الخضروات الأخرى.

document: جربي زيت الزيتون مع الملح الخشن والفلفل المطحون الطازج أو القليل من رقائق الفلفل الحار والأعشاب المقطعة مثل إكليل الجبل أو المريمية. يمكنك أن تجربي الثوم أو الزبدة أو ملح التتبيل الآخر أو أي شيء تفضلينه. جربي الخردل والمايونيز والأعشاب. احتفظي بكمية صغيرة من تلك الصلصة واستخدميها لغمس البطاطس المطهية. قومي بتغليف البطاطس بزيت الزيتون قبل رشها بالتوابل الجافة المفضلة لديك. افركي التوابل على الجزء الخارجي والحواف بالكامل. جربي الملح والكمون والكزبرة والبابريكا ومسحوق الشطة والفلفل الإفرنجي والفلفل الأسود الطازج المطحون والزعتر المجفف مع حوالي 1 - ½ ملعقة صغيرة من الملح والقليل من السكر إذا أردت. إذا كنت تشوين الخضروات في ظرف ورقي، جربي أن تضيفي خضروات مقطعة أخرى داخل نفس الظرف للحصول على خلطات نكهات فريدة من نوعها. تعد كل من شرائح البصل أو الجزر أو الكوسة خليطًا جيدًا للشوي مع البطاطس.

english_section_name: Seasoning Grilled Potatoes

summary: اغسلي البطاطس. حضري كل حبة بطاطس. قومي بالتربيت على البطاطس لتجفيفها. اصنعي ثقوبًا في البطاطس. غلفي البطاطس بورق الألومنيوم. ضعي البطاطس على الشواية. غطي البطاطس واطهيها.

document: مرري كل حبة بطاطس تحت الماء الجاري البارد واستخدمي يديك أو إسفنجة لفرك الأوساخ والأتربة عنها. أزيلي أي بقع داكنة أو خضراء باستخدام سكين حاد أو مقشرة خضروات. يمتص قشر البطاطس الجاف الزبدة والزيت والتوابل بطريقة أفضل مما يحسن من نكهتها. قبل لف البطاطس بورق الألومنيوم، استخدمي شوكة لثقب عدة ثقوب على القشرة. يسمح ذلك للحرارة بتخلل الثقوب مما يضمن لك طهيًا متساويًا. اقطعي قطعة من ورق الألومنيوم تكفي لكل حبة بطاطس تنوين طهيها ثم غلفيها بشكل محكم بورق الألومنيوم. تأكدي من تغطية البطاطس بالكامل. يمكنك لفها في ورق الألومنيوم والضغط على الجوانب لغلقها أو يمكنك طوي ورق الألومنيوم عليها ثم طوي الجوانب. شغلي الشواية واضبطيها على حرارة عالية. افردي البطاطس المغلفة بورق الألومنيوم على الشواية واحرصي على وضع حباتها بالقرب من بعضها البعض وعلى أسخن جزء من الشواية. إذا كنت تنوين أن تطهي الكثير من البطاطس، يمكنك تكويم البطاطس بسمكٍ متساوٍ على أسخن جزء من الشواية. بتلك الطريقة، عندما يبدأ الجزء السفلي في التفحّم يحين الوقت لقلبها. أغلقي غطاء الشواية ودعي البطاطس تطهو لمدة 40 دقيقة. إذا كنت تطهين صفوفًا متعددة من البطاطس، اقلبيها في منتصف مدة الطهي. عند البدء في تجربة تلك الطريقة، قد تحتاجين إلى استخدام أوقات طهي أقصر والتحقق من البطاطس (فتح ورق الألومنيوم باستخدام ممسك طعام؛ لأن البخار سيكون ساخنًا جدًا وقد يحرقك). إذا لم تنضج تمامًا بعد، أعيدي تغليفها واطهيها لعدة دقائق إضافية.  إذا كانت متفحمة جدًا لكن لم تنضج من المنتصف، ضعيها على الشواية مرة أخرى بعيدًا عن أسخن جزء من الشواية وقومي بتغطية الشواية. تعتمد مدة الطهي على درجة الحرارة وحجم البطاطس. بشكل عام، عند الشوي بالغطاء مغلق، تستغرق البطاطس المغلفة بالألومنيوم ما بين 30 إلى 45 دقيقة حتى تنضج كليًا.  في آخر 5 إلى 10 دقائق من الطهي، يمكنك إخراج البطاطس من الألومنيوم وإعادتها إلى الشواية بلا غلاف. سيساعد ذلك على إضفاء لونًا ذهبيًا على القشر.

english_section_name: Grilling Whole Potatoes Wrapped in Foil


summary: اسأل نفسك إذا كان البكاء يمثل مشكلة بالنسبة لك. فكر في السبب الذي يدفعك للبكاء. تعرف على الأشياء التي تحفزك على البكاء. ابدأ في كتابة يومياتك. قيم نفسك. حاول أن تفهم الطريقة التي تؤثر بها أفكارك على سلوكك وعلى مشاعرك. تواصل مع الآخرين. تعرف على ما قد يحدث أثناء العلاج المتخصص.

document: هل تشعر أنك تبكي أكثر من اللازم؟ على الرغم من أن هذا يعدّ أمرًا ذاتيًا وقد يختلف من شخص لآخر، لكن في المتوسط  تبكي النساء بمعدل 5.3 مرات في الشهر، ويبكي الرجال بمعدل 1.3 مرات في الشهر، وتتراوح تلك المرات بين البكاء بالدموع أو الانتحاب  ولا يعتدّ بهذه النسب المتوسطة إذا كان الشخص يعاني من فقد شخص ما أو انتهاء علاقة أو حدث في حياته يجعله يبكي أكثر من المعتاد، لكن إذا شعرت أن بكاءك أصبح خارج السيطرة أو أنه أصبح مؤثرًا على حياتك وعملك، فعندها يمكنك أن تعتبرها مشكلة تسترعي البحث عن طريقة للتعامل معها.  من المحتمل في هذه الفترات المفعمة بالمشاعر ونوبات البكاء، أن تجد نفسك مغمورًا في دائرة من الأفكار السلبية أو الحزينة. إذا كنت تمر بحدث ما في حياتك يسبب لك القلق والتوتر، فسيزيد معدل بكاءك على الأرجح، على سبيل المثال، إذا مررت بتجربة فقد شخص عزيز عليك أو كنت تمر بفترة حداد لأي سبب، حتى لو كان على انتهاء علاقة مهمة في حياتك، فبالكاء جزء طبيعي ومفهوم من هذه المرحلة، لكن في بعض الأحيان تغمرك الحياة بطريقة تجعلك تبكي دون أن تدري على وجه التحديد ما هو السبب الذي يدفعك للبكاء.  في هذه الحالة، فقد يكون البكاء الزائد عن الطبيعي علامة على أنك تعاني من مشكلة أكبر، مثل القلق أو الاكتئئاب، وإذا وجدت أنك تبكي أكثر من المعتاد دون أن تتعرف على السبب، أو تشعر بالحزن أو انعدام القيمة أو بدأت في الشعور بالألم أو مشاكل في التغذية أو النوم، أو بدأت تراودك أفكار انتحارية، فقد تكون تلك علامات دالة على إصابتك بالاكتئاب.  اذهب لطبيب لتعرف خيارات العلاج المتاحة. عليك أن تنتبه إلى المواقف التي تدفعك إلى البكاء، واكتبها متى تبدأ في البكاء؟ هل هناك أيام بعينها أو مواقف أو أحداث معينة تجعلك تدخل في نوبة بكاء حار؟ هل هذه هي الأشياء التي تدفعك للبكاء؟  على سبيل المثال، إذا كان الاستماع غلى فرقة موسيقية معينة يذكرك بحبيبتك السابقة، عليك أن تتجنب الاستماع إلى تلك الفرقة أو الموسيقى التي تذكرك بها، ونفس الأمر ينطبق على الصور أو الروائح أو الأماكن، فإذا كنت تودّ أن تتجنب هذه الأشياء التي تحفزك على البكاء، فلا بأس من ذلك. اكتب أي أفكار سلبية تراودك واسأل نفسك إذا كانت تلك الأفكار عقلانية أم لا، وبالمثل أيضًا عليك أن تساءل قيمك وتصوراتك المثالية ما إذا كانت واقعية وعقلانية أم لا  تذكر أن عليك أن تكون رفيقًا بنفسك، من الطرق الجيدة لفعل ذلك هو أن تكتب قائمة بالإنجازات التي تشعرك بالسعادة، عليك أن تعتبر مذكراتك أو دفتر يومياتك بمثابة سجل للأشياء التي تشعر نحوها بالامتنان.  حاول أن تكتب في دفتر مذكراتك يوميًا، وعندما تشعر أنك على مقربة من البكاء، اقرأ ما كتبته بالفعل قبل ذلك لتذكر نفسك بما يجعلك تشعر بالسعادة. اسأل نفسك، "كيف أتعامل مع المشكلات؟"، هل رد فعلي في العادي هو الغضب؟ أم البكاء؟ أم تجاهل المشكلة؟ هناك احتمال كبير أن يكون تجاهل المشاكل ومن ثمَّ تراكمها، يؤدي إلى نوبة بكاء حار، لذلك فالتعرف على الطريقة التي تستجيب بها نحو المشكلات أمر مهم، لأنه سيساعدك في التعرف على الطريق الأفضل الذي عليك أن تتبعه في التعامل مع مثل تلك المواقف.  لا تنسَ أن تسأل نفسك "من هو المتحكم؟"، عليك أن تستعيد الشعور بالتحكم في حياتك لكي تشعر بأن لديك القوة على تغيير النتائج، على سبيل المثال، بدلًا من أن تلقي باللوم على مدرسك وبأنه السبب وراء رسوبك في الامتحان، اعترف بأنك لم تذاكر دروسك جيدًا وهذا هو السبب وراء درجاتك المتدنية، وفي المرة التالية، عليك أن تركز على المذاكرة وأن تتقبل النتائج التي ستحصل عليها. إذا كنت تفكر باستمرار بطريقة سلبية، فقد يكون ذلك هو السبب وراء المشاعر المؤذية التي تشعر بها، بل وقد تجد أنك تميل إلى استعادة الذكريات والأفكار الحزينة التي حدثت في الماضي البعيد، وبالتالي سوف تستمر في البكاء وقد يؤدي هذا إلى سلوك تدميري، بما في ذلك زيادة مدة نوبات البكاء، لكن عندما تدرك الأثر الذي تتركه هذه المشاعر عليك، عليك أن تبدأ محاولة تغيير طريقة تفكيرك تساعدك على خلق أفكار ومواقف أكثر إيجابية.  على سبيل المثال، إذا استمررت في التفكير بأنك "لست جيدًا بما يكفي"، فقد يدفعك ذلك للتمادي والشعور باليأس وانعدام ثقتك بنفسك.  تعلم كيف تتوقف عن حلقة التفكير تلك قبل أن تؤثر على سلامة مشاعرك. يمكنك أن تجرب أن تتواصل مع أحد أقاربك أو أصدقاءك المقربين لتتحدث معهم عما يثير ضيقك، اتصل بهم أو ادعُهم إلى فنجان من القهوة إذا كان وقتهم يسمح بذلك، إذا لم تجد من تحدثه، جرب أن تتصل ببعض الخطوط الساخنة التي توفر خدمة الدعم في المواقف المماثلة، مثل خدمة The Samaritans الموجودة في الولايات المتحدة الأمريكية.  إذا شعرت أنك تبكي أكثر من اللازم وأنك بحاجة إلى المساعدة الإضافية، عليك أن تتوجه إلى مستشار نفسي متخصص. يمكن للمستشار المتخصص أن يساعدك على تطوير خطة مناسبة لك يمكنك من خلالها أن تستعيد السيطرة على أفكارك وأن تتعامل معها بطريقة مناسبة. اسأل طبيبك المعتاد أو ابحث في دليل الهاتف أو اسأل أحد أصدقاءك عن معالج نفسي سيسألك المعالج النفسي عن السبب الذي أتى بك إليه، وقد تجيبه بعبارة من قبيل "إنني أبكي أكثر من المعتاد، وأريد أن أفهم لماذا يحدث ذلك، وكيف أتعامل معه"، أو قد تكون عبارة أبسط من قبيل "أشعر أنني حزين"، ومن هنا سيبدأ المعالج بنفسه في سؤالك مجموعة من الأسئلة عن الأحداث التي مررت بها وعن تاريخك السابق.  ستناقش أنت ومعالجك الأهداف المرجوة من العلاج، ومن ثمّ ستناقشان الخطة التي يمكنك من خلالها تحقيق هذه الأهداف.

english_section_name: Considering and Preventing Crying

summary: هدئ نفسك من خلال التنفس العميق. تعرف على الأفكار السلبية والحزينة. اكتب الأفكار التي تثير ضيقك. شتت نفسك ماديًا. غير من وضعك. جرب إرخاء العضلات المتدرج. ذكر نفسك بأن هذا شيء مؤقت.

document: قد يكون ذلك صعبًا إذا كنت تنتحب، لكن عليك أن تبذل قصارى جهدك لكي تشهق بعمق، من خلال أنفك إذا أمكن، واحتفظ بنفسك لمدة 7 ثواني، ثم ابدأ في الزفير ببطء على مدار 8 ثواني، وكرر ذلك لخمس مرات إذا كنت تبكي بحرارة، قد تعاني من فرط التنفس، وهو تجربة صعبة خاصةً إذا كنت تعاني من مستوى مرتفع من القلق، لذلك عليك أن تجرب التنفس العميق لبضع مرات على مدار اليوم وعندما تشعر بالتوتر.  الأنفاس العميقة الطويلة يمكنها أن تساعدك على التحكم في فرط التنفس، وتقليل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم خلال الجسم وتقليل التوتر. في عديد من الأحيان قد تستمر في البكاء لاستمرار التفكير في الأفكار السلبية والحزينة، وقد تدور في بالك أفكار من قبيل "لقد تركني للأبد.." أو "لا أحد يقف إلى جواري الآن"، في هذه اللحظة عليك أن تتعرف على هذه الأفكار وما شابهها، والتي تزيد من حالتك سوءًا، لكن التعرف على هذه الأفكار هو الخطوة الأولى في التحكم في دموعك وأفكارك.  إذا لم تتمكن من فعل ذلك في نفس اللحظة، حاول أن تتعرف على الأفكار التي كنت تفكر فيها عند اللحظة التي توقفت فيها عن البكاء. إذا كنت تشعر بالضيق لدرجة تمنعك من الكتابة باللغة العربية، يمكنك أن تكتب باللغة العامية أو بأي طريقة حتى لو كانت طريقة فوضوية أو غير مرتبة، يمكنك أن تكتب قائمة من الجمل غير المكتملة، أو صفحة من كلمة واحدة تعبر عن مشاعرك أو صفحة مليئة بكلمات تعبر عن مشاعر مختلفة، الهدف هنا هو أن تخرج هذه الأفكار والمشاعر خارج عقلك قليلًا وتضعها على الورق، ولاحقًا يمكنك أن تفكر وتناقش تلك الأفكار في وقت لاحق تكون فيه أكثر هدوءًا.  على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب عبارة من قبيل "إيذاء، خيانة، إهانة" أو "حزن شديد"، وعن طريق كتابة مثل هذه العبارات التي تثير ضيقك يمكن أن يساعدك ذلك على مناقشة الشخص الذي تسبب لك في الأذى. لكي تكسر تلك الدائرة من الأفكار السلبية، حاول أن تشتت ذهنك عنها عن طريق شد أحد عضلاتك أو عن طريق القبض على مكعب من الثلج في يدك أو وضعه على رقبتك.  وقد تساعدك تلك الطريقة إذا عملت بشكل مثالي، على تشتيت انتباهك بعيدًا عن الأفكار السلبية لفترة كافية لكي تستعيد تماسكك.   يمكن أن تشتت نفسك عن طريق الموسيقى، استمع إلى الموسيقى التي يمكنها أن تهدئ جسمك، الغناء بصحبة الموسيقى يمكنه أن يساعدك على التحكم في أنفاسك بشكل أفضل والتركيز على أمر مختلف. قم بالمشي قليلًا، مشاهدة الطبيعة أثناء المشي يمكنها أن تساعدك على إيقاف سيل الأفكار السلبية، كما أن المجهود البدني قد يساعدك على استعادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفسي الطبيعي. التعبيرات الوجهية والوضع الجسماني يساهمان في تشكيل حالتنا المزاجية، وإذا وجدت نفسك في وضع انهزامي وأنت تشعر بالضيق بالفعل، فقد يزيد ذلك من مشاعرك السلبية، لذلك عليك أن تحاول تغيير وضعك الجسماني إذا أمكن، قف وضع يديك إلى جانبك، وحاول أن تؤدي بوجهك كأنك تقلد أسدًا يزأر أو تعبيرات مشابهة تغير من حالتك المزاجية.  التغيير في الوضع الجسماني قد يساعدك على كسر دائرة البكاء بقدر كافي من الوقت لكي تستعيد تماسكك. وهي تقنية تقوم فيها بشد مجموعة عضلات معينة في أماكن مختلفة من الجسم، وتبدأ بقبض العضلات بأقوى ما يمكنك لمدة خمس ثواني مع الشهيق، ثم تركها لتسترخي بسرعة أثناء الزفير، ثم إرخاء الوجه.  اقبض عضلات العنق واتركها لتسترخي، ثم كرر نفس الأمر مع عضلات الصدر واليدين وهكذا، حتى تصل إلى قدميك.   قم بتمرينات الاسترخاء هذه لكي تمنع التوتر من التراكم.   هذه التقنية تساعدك في التعرف على الأماكن التي تحمل الجزء الأكبر من التوتر في جسمك عندما ينتابك بكاء حار. على الرغم من أنك ستشعر بأن ما تمرّ به هو أمر دائم لن يتغير، حاول أن تذكر نفسك بأن هذه اللحظة ستمرّ، وأنها ليست أبدية، وهذا سيساعدك على أن ترى الصورة الأكبر، متجاوزًا هذه اللحظة المفعمة بالمشاعر.  انضح وجهك بالماء البارد، لأن البرودة قد تشتت عقلك لبعض الوقت مما يتيح لك الفرصة لكي تتحكم في تنفسك، كما أن الماء البارد قد يساعدك على التخلص من بعض آثار البكاء مثل العين المنتفخة.

english_section_name: Addressing Your Reasons For Crying


summary: استخدم معجون الثوم. استخدم هلام الصبار. ضع زيت شجرة الشاي على البثرة. ضع الأعشاب المنقوعة على البثرة.

document: اسحق فصًا من الثوم حتى يصبح عجينة. يمكنك أيضًا شراء معجون الثوم، لكن تأكد من عدم إضافة مجموعة من المكونات الأخرى. ضع معجون الثوم مباشرة على البثرة. يمكنك أيضًا خلط معجون الثوم ببضع قطرات من زيت الخروع لتسهيل انتشاره. الثوم له خصائص مضادة حيوية طبيعية يمكن أن تقتل البكتيريا أو الفيروسات التي يمكن أن تصيب بثرتك. ضع بضع قطرات من هلام الصبار مباشرة على البثرة. إذا كنت تستخدم الهلام مباشرة من النبات، فقد تحتاج إلى إخراجه من الورقة وفركه بلطف على البثرة. إذا اشتريت چل الصبار الذي يباع في الصيدلية، فاختر منتجًا يحتوي على الصبار كمكون أول ولا يحتوي على مواد إضافية أخرى. يحتوي الصبار على مواد مضادة للالتهابات ومضادات حيوية طبيعية قد تساعد في علاج البثرة الملتهبة مع ترطيب الجلد. ابحث عن زيت شجرة الشاي النقي وضعه مباشرة على البثرة. قد يكون من الأسهل صب الزيت على مسحة القطن بلطف ثم التربيت بها على البثرة. يمكنك أيضًا اختيار مرهم لعلاج البثور يحتوي على زيت شجرة الشاي ثم ضعه على البثرة. زيت شجرة الشاي له خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى فعالية زيت شجرة الشاي ضد الالتهابات البكتيرية والفطرية والفيروسية. خذ ربع ملعقة صغيرة من الزعتر أو بهار الأوريجانو وقلّبها مع نصف ملعقة صغيرة من الماء الساخن. دع أوراق الزعتر والأوريجانو تُنقع في الماء الساخن إلى أن تنفش. اترك المزيج يبرد ثم ضعه على البثرة مباشرة. كلا الزعتر والأوريجانو يستخدمان بشكل تقليدي لعلاج الالتهابات. إذا تمكنت من العثور على عشبة آذان الدب (مولين) أو اليارو أو لسان الحمل، فخذ بعض الأوراق (أو أزهار من المولين) واسحقها في عجينة. أضف بضع قطرات من زيت الخروع إذا أردت أن تجعل فردها أسهل. ضع العجينة على البثرة مباشرة. هذه النباتات لها خصائص المضادات الحيوية وخصائص مضادة للالتهابات.

english_section_name: Using Unverified Natural Remedies

summary: فكر فيما إذا كان يجب تفريغ البثرة. نظّف المنطقة المحيطة بالبثرة. اثقب البثرة. استخدم مرهمًا. غطِّ البثرة بضمادة.

document: يجب عادة أن تترك البثرة تشفى وحدها لمنع تفاقمها وجعل العدوى أسوأ. لكن ، إذا كانت البثرة على أحد مفاصل الجسم وتشكل ضغطًا عليه، فقد ترغب في تفريغها. استنزاف القيح من داخل البثرة يمكن أن يخفف الضغط ويقلل الألم. ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى العناية بالبثرة وتنظيفها وتغطيتها بضمادات بعد تصريفها. لمنع انتشار العدوى، اغسل يديك ونظف المنطقة المحيطة بالبثرة. امسح المنطقة بالكحول المحمر أو محلول اليود لقتل أي بكتيريا على الجلد. يجب عليك أيضًا تطهير الإبرة المستخدمة في التفريغ عن طريق مسحها بالكحول أو محلول اليود أو وضعها في اللهب لمدة دقيقة تقريبًا. تناول الإبرة المطهرة واخترق الجلد من عند قاعدة البثرة. يجب أن يكون هذا بالقرب من قاع البثرة. اصنع عدة فتحات حتى يتسنى للسوائل الخروج من البثرة. لا تضغط بقوة خلال ذلك حتى لا تتسبب في انفجار البثرة.  يمكنك أخذ كرة من القطن أو قطعة من الشاش لالتقاط أو مسح القيح الذي يتسرب من البثرة. اغسل المنطقة المصابة باستخدام بيروكسيد الهيدروجين أو المياه المالحة أو الصابون والماء. لا تستخدم الكحول أو اليود لأنه سوف يثير تهيج الجرح. بعد استنزاف البثرة، قد تلاحظ أن الجلد المغطي للبثرة قد أصبح رقيقًا ومنتفخًا. لا تلتقط هذا الجلد لأنه قد يتسبب في تلف الفقاعة المخيطة بالبثرة وينشر العدوى. بدلًا من ذلك اترك هذه الطبقة من الجلد سليمة قدر الإمكان. استخدم مرهم مضاد حيوي على البثرة للتي تم تفريغها. نظرًا لأن الجرح يعتبر مفتوحًا، فأنت بحاجة إلى استخدام ضمادة. يمكنك أيضًا وضع ضمادة من الشاش على البثرة. غيِّر الضمادة أو ضمادة الشاش كل يوم حتى تتمكن البثرة من الشفاء.  اغسل يديك دائمًا قبل وبعد تغيير الضمادة. أزل الضمادات يوميًا قبل الاستحمام ودَع الماء ينظفها. ربّت عليها لتجفيفها بعد الاستحمام وأعد وضع الضمادة.

english_section_name: Draining an Infected Blister at Home

summary: ابحث عن علامات العدوى. أبقِ بشرتك نظيفة وجافة. لا تُثر تهيج البثرة. احصل على العناية الطبية إذا لم تتحسن البثور.

document: إذا كانت البثرة ملتهبة، فستظهر مملوءة بسائل غائم أو مصفر أو أخضر اللون، بينما سيبدو الجلد المحيط بالبثرة أحمر اللون وربما منتفخًا أو رقيقًا. إذا كان لديك أكثر من ثلاثة أو أربعة بثور ملتهبة، لا تحاول علاجهم في المنزل، بل سوف تحتاج إلى عناية طبية. إذا رأيت خطوطًا حمراء على طول جلدك تبدأ عند أو حول البثرة أو إذا كنت تعاني من إفرازات مستمرة أو ألم حول البثرة أو حمى، فقد يكون لديك التهاب أكثر خطورة (مثل التهاب الغدد اللمفاوية). إذا حدث هذا، احرص على استشارة الطبيب. يمكن أن تحدث البثور بسبب احتباس العرق تحت الجلد. إذا كنت تتمرن أو تعرقت بشدة، استحم على الفور أو اشطف العرق عن جسمك. عادة ما يكون استخدام الصابون المعتدل كافيًا لمنع الالتهاب. ربّت على البثرة برفق لتجفيفها. تجنَّب شق الجلد الذي يغطي البثرة. لا تفرك البثرة عند الغسيل أو التجفيف. إذا لم تنفتح البثرة، فحاول الحفاظ عليها سليمة. إذا كانت البثرة على قدمك يمكنك استخدام الضمادات أو هلام البترول (الڤازلين) لمنع الجلد أو الحذاء من الاحتكاك بالبثرة، مما قد يسبب تهيجًا أكبر. إذا كانت البثرة على يدك، ارتدِ القفازات. يمكن حتى للشرة الرطبة أن تعاني من الاحتكاك ثم تتفاقم حالة البثرة. يمكنك وضع كلوريد الألومنيوم أو بودرة التلك على الجلد حول البثرة للحفاظ على جفاف الجلد. إذا كان لديك واحدة أو اثنتين من البثور الملتهبة، فقد يمكنك معالجتها في المنزل، لكن إذا كان لديك العديد من البثور الكبيرة التي تظهر في جميع أنحاء جسمك، فيجب عليك مراجعة الطبيب على الفور. اتصل بطبيبك إذا كان لديك بثور مؤلمة أو ملتهبة أو متكررة الظهور. قد يعني هذا أنك تعاني من حالة صحية أكثر خطورة تحتاج إلى علاج مختلف مثل:  الفقاع: مرض جلدي مزمن. الفقعان الفقاعي: مرض جلدي ينتمي لأمراض المناعة الذاتية. التهاب الجلد الحلئي: طفح جلدي مزمن.

english_section_name: Caring for an Infected Blister