summary: انتبه للإشارات المادية للغضب. توقف. خذ نفسًا وانتبه. تصرف بوعي. عبّر عن مشاعرك بهدوء.

document: لاحظ إشارات التحذير عندما توشك أنت على الغضب وتوشك مشاعرك أن تخرج عن السيطرة. انتبه لأي زيادة في سرعة دقات القلب. لاحظ أيضًا انقباض قبضة يدك وأسنانك أو أي ضغط على رقبتك وكتفيك. يستجيب الناس للغضب بشكل مختلف، لذا انتبه لإشاراتك المميزة. حاول تهدئة نفسك وخلق مساحة عقلية تمكنك من الاستجابة بهدوء لغضبك، عندما تلاحظ أي إشارات مادية على كونك غاضبًا. هذا سيبعدك عن التصرف بتلقائية وإيذاء شخص ما. أوقف نفسك بمجرد ملاحظتك للإشارات الجسدية للغضب. هذا سيساعدك على التحكم في ردود أفعالك العاطفية. انتبه للأفكار الغاضبة التي تدور بعقلك والإشارات الجسدية للغضب. بمجرد ملاحظتك لزيادة معدل تنفسك أو نسبة هرمون الأدرينالين، توقف عما تفعله فورًا.  جرب أخذ فترة راحة إذا كنت تتعامل مع شخص معين. يمكنك قول شيئٍ مثل "اعذرني، عليّ الخروج لدقيقة." إذا كنت في منتصف نقاش، يمكنك التأكيد للشخص الآخر أنك ستتحدث إليه فيما بعد بقول شيء مثل "لدي مشكلة في التركيز الآن. سآخذ استراحة لمدة 15 دقيقة، وسأواصل النقاش معك عندما أستريح." التوقف هي الخطوة الأولى في مرحلة "التوقف" حقًا، والتي تتضمن: توقف وخذ نفسًا عميقًا وانتبه وتصرف بوعي. ستساعدك تقنيات التحكم في الغضب على استعادة التحكم في نفسك عندما تشعر بأنك ستسترسل في الغضب. تنفس بعمق من معدتك، قم بالشهيق من خلال أنفك ثم الزفير من فمك حتى تشعر بدقات قلبك تتباطأ. تنفس قدر حاجتك لتهدئة نفسك. انتبه لنفسك وجسدك والمحيط بك. اعرف نفسك والعالم ثانيةً. راقب نفسك في تلك اللحظة وانتبه لغضبك. راقب الأسباب التي جعلتك غاضبًا في المقام الأول.  يمكنك ملاحظة أن يديك تُقبَض عند الغضب كمثال. افتحهما واغلقهما عدة مرات للتخلص من ذلك القبض. انتبه للمحيط بك لتهدئة غضبك. سيساعدك التنفس على الهدوء وتجنب التصرف باندفاع أثناء الغضب. حدد الأفعال التي تريد القيام بها بمجرد خلق مساحة عقلية للتعبير عن غضبك. يمكنك اختيار الانسحاب من الموقف أو ذكر الموقف في وقت لاحق عندما تهدأ أو التمرن على المزيد من التنفس والهدوء لمساعدتك على تهدئة نفسك. يمكنك أيضًا الانسحاب من الموقف والتعامل مع الغضب في خصوصية تامة. والأهم من كل ذلك، أنه عليك اختيار عدم التصرف تجاه غضبك بعدائية أو إيذاء شخص ما. أطلق الطاقة التي بداخلك بسبب الموقف. يمكنك التحكم في أفكارك وتصرفاتك. تجنب مواجهة شخص ما في لحظة الغضب. تواصل مع الشخص الذي أغضبك واشرح له مشاعرك، ولكن بمجرد أن تهدأ. لا يجب عليك اتهام الشخص الآخر أو الصراخ عليه أو طلب الاعتذار منه. بدلًا من ذلك، أخبر الشخص بما تشعر به وسبب ذلك. سيساعدك التحدث بهدوء ووضوح في التواصل باحترام وفاعلية، ولن يضع الشخص الآخر في موقف دفاعي (والذي سيغلق طرق التواصل).  جرب استخدام كلمة "أنا" بدلًا من "أنت". هذا سيمنعك من اتهام وجرح الشخص الآخر.  كمثال، إذا تأخر صديقك عليك وتسبب في ضياع بداية الفيلم الذي ستشاهدونه، تجنب قول عبارات تبدأ بكلمة "أنت"، مثل "أنت متأخر، وجعلتني غاضبًا جدًا!" بدلًا من ذلك، ركز على مشاعرك وتواصل بوضوح دون غضب أو اتهامات: "أنا شعرت بالغضب لأننا لم نتمكن من مشاهدة الفيلم في موعده، وقد رغبت بشدة في ذلك. أنا غاضب لأننا لا ننجح غالبًا في الوصول لما نريد في الوقت المحدد أثناء قيادتك. هل يمكننا التحدث عن ذلك؟" لاحظ كيف أن الجمل تركز على مشاعرك وردودك وتستخدم لغة لائقة لتجنب الظهور بمظهر الشخص الذي يصدر أحكامًا.

english_section_name: Dealing With Immediate Anger

summary: جد ما يثير غضبك. تخطى ما يغضبك. عزز احترامك لذاتك. اعرف متى ستحتاج للمساعدة. جرب علاجات التصرفات الغاضبة. راجع علاقاتك.

document: بالنسبة لمعظم الناس، فالغضب يمكن أن يثار عن طرق أفكار أو مواقف أو حوادث معينة. سيساعدك الاحتفاظ بمذكرات للغضب حتى تحدد المواقف والخبرات التي تثير غضبك وتعمل على التحكم فيها. تقع مسببات الغضب ضمن فئتين واسعتين عمومًا: الشعور بالخوف من الإيذاء والشعور بأنه تم إيذاؤك.  التفكير المحفز الشائع هو أن أحدهم لم يفعل ما كان "مفترضًا" به أن يفعله (أو فعل أشياء لم يكن مفترضًا عليه أن يفعلها). كمثال، إذا علقت في ازدحام مروري، ربما تشعر بالغضب لأن السائق الآخر كسر قواعد الطريق. محفز شائع آخر هو عندما يؤذيك أحدهم أو يسبب لك ضررًا أو إزعاجًا بطريقة ما. كمثال، الحاسب الآلي الذي يفقد إشارة الإنترنت أو شخص ما تصادم معك ليست بالأمور الصعبة، ولكنها قد تثير غضبك إذا شعرت بالإيذاء بأي طريقة. دوّن مشاعرك وأفكارك عندما تأتيك أفكار مغضبة. دوّن أيضًا ما حدث قبلها، وكيف كان رد فعلك. سيساعدك هذا على معرفة ما الذي يثير مشاعر الغضب عندك. تجنب التفكير في هذا الحدث أو النقاش إذا شعرت بأنك جرحت. تجنب التعايش مع ما أغضبك عن طريق تعلم التخلي والنظر للحدث حتى لا تشعر بأنك الضحية. تقبّل غضبك ثم أعد صياغته أو تخطى الموقف. بهذه الطريقة، أنت تدرب نفسك على كيفية التعامل مع الأشياء التي تغضبك، والتي قد تتطلب بعض الوقت. كمثال، تخيل أن شريكك في الماضي كسر قلبك وهذا ما زال يغضبك. اكتب مدى غضبك من ذلك وخذ نفسًا عميقًا ثم أعد صياغة الحدث. قد تكون إعادة صياغة الحدث بسيطة كتقبل الانفصال، أنت قد جرحت وستشفى وستتخطى ذلك. يسبب احترام الذات المنخفض مشاعر الغضب، لذا أنت تحتاج لتغيير تفكيرك حول نفسك. ضع في اعتبارك مدى غضبك على نفسك. بدلًا من لوم نفسك على الصفات السلبية، كن واعيًا بصفاتك الإيجابية. تذكر أن جميع البشر يقومون بأخطاء. سامح نفسك على أخطائك وسجل الأشياء التي تشعر بحاجتك لتحسينها. يمكنك الكتابة في يوميات أو القيام بتمرينات التنفس وإعادة صياغة عقليتك للبدء في رؤية نفسك بشكل أكثر إيجابية. إذا حاولت التحكم في غضبك وعدائيتك ولم تنجح، فربما حان الوقت لطلب المساعدة الخارجية. ضع في اعتبارك زيارة أخصائي صحة عقلية متخصص في التحكم في الغضب. أو جد مجموعة دعم. قد يساعد هذا على إدراكك بأنك لست بمفردك وأن الآخرون يعانون أيضًا من الغضب والعدائية. احصل على مساعدة إذا:  خرجت عن السيطرة. سَبَبَ غضبك مشاكل كبيرة في حياتك. جرحت شخصًا ما. أخافك غضبك أو أخاف الآخرين منك. تَداخَل غضبك مع وظيفتك أو علاقاتك الشخصية. قلق أفراد العائلة والأصدقاء بشأن نزعاتك التدميرية. أخرجت غضبك (بالقول أو بالفعل) على الأطفال أو شريكك أو أصدقائك. تحدث مع طبيبك حول تجربة علاج يستهدف مسببات الغضب. قد ينصحك الطبيب بأحد تلك الطرق:  العلاج السلوكي الجدلي: هذا العلاج يجمع بين تغير التصرفات والتأمل والعقلانية لمساعدتك على تنظيم مشاعرك وأن تكون حاضرًا في حياتك وتسيطر على أفعالك.  العلاج السلوكي المعرفي: هذا العلاج سيساعدك على اكتشاف المشاكل التي تؤدي لغضبك وعدوانيتك. سيساعدك الوعي بتلك المشاكل على تغيير أنماط تفكيرك وتصرفك.  العقلانية استنادًا إلى تقليل التوتر: هذا العلاج يستخدم التأمل والاسترخاء والتقنيات الجسدية لتقليل معدلات التوتر. هذا قد يجعلك هادئًا وأقل إثارة عاطفيًا.  العلاج السلوكي الانفعالي العقلاني: هذا العلاج يتحدى أفكارك ومعتقداتك غير العقلانية عن طريق مقارنتهم بأحداث حقيقية تجعلك تدرك النتائج المؤذية لتلك الأفكار. سيساعدك هذا الوعي على تغيير تصرفاتك السلبية وأفكارك وردود أفعالك إلى معتقدات أكثر صحة. إذا وجدت نفسك غاضبًا دائمًا من شخص ما، مثل الشريك العاطفي، فهذه قد تكون إشارة إلى أنك تحتاج إلى تغيير العلاقة بطريقة ما. ربما تحتاج مساحة واستقلالية أكثر أو تود إعادة تعريف حدودكما. أو ربما تحتاج لأن تكون أكثر وضوحًا أثناء تواصلك معه فيما يخص احتياجاتك ورغباتك. أو ربما تحتاج أن تكون أوضح في تواصلك بشأن رغباتك واحتياجاتك. اشرح للشخص الآخر التغييرات التي تود القيام بها ولماذا تقوم بها. كمثال، يمكنك قول: "أنا كنت غاضبًا مؤخرًا لأنني أشعر بعدم قضائي أي وقت بمفردي. أعتقد أنني أحتاج لقضاء مساءات الجمعة بمفردي حتى أستطيع الاستمتاع بالوقت الذي نقضيه سويًا في عطلات نهاية الأسبوع."

english_section_name: Preventing and Treating Anger

summary: قم بتمرينات التنفس. تعامل مع مسببات التوتر. اقض بعض الوقت في الطبيعة. غيّر أفكارك السلبية. أعد النظر في الرفض. استمتع قليلًا. تمنحك الفكاهة وجهة نظر مختلفة، خصوصًا عندما تكتشف أنك غير عقلاني. اغفر.

document: خصص 10 دقائق يوميًا للتركيز على التنفس. اجلس في مكان هادئ وضع يديك فوق بطنك ثم تنفس بعمق. تنفس وكن واعيًا بجسدك. لاحظ الأماكن التي تحمل الضغط في جسدك وتخيل أن التنفس مركز عليها تمامًا. لاحظ ما تسمعه وما يشعر به كل جزء من جسدك. يساعد التمرن بتلك الطريقة يوميًا على تقليل توترك ويشبع جسدك وعقلك بالأكسجين، وبالمواظبة على ذلك، قد يصبح مصدًا لردود الأفعال أثناء الغضب.  يساعد تمرين التنفس اليومي على تحسين رد فعلك جسدك تجاه التوتر حتى لا تسترسل في الغضب بمجرد مواجهتك لمحفز سلبي. ويحسن أيضًا من قدرتك على التحكم في نفسك، والتعامل مع الردود والمستويات العاطفية. يمكنك ضبط مؤقت على هاتفك أو ساعتك حتى لا يتم تشتيتك أثناء التنفس. الغضب هو رد فعل للشعور بالعجز والخروج عن السيطرة أحيانًا. ابدأ بتسجيل مسببات التوتر اليومية التي تتعامل معها في مذكرات يومية، مثل مشاكل العلاقات وإحباطات العمل والضغط المادي والتوتر الناتج عن الأهل وأخبار العالم السياسية والمشاكل الصحية أو أي شيء آخر يجعلك متوترًا وقلقًا وخارجًا عن السيطرة.  يوفر تسجيل الأشياء كتابيًا لك طريقة لفحصهم ومعالجتهم. إذا تضمنت مشاعرك الآخرين، فكتابة ذلك يجعلك تتصفح مشاعرك في خصوصية أولًا دون إخبار الآخرين بأول شيء تفكر به. هذا سيجعلك تتجنب إيذاء الآخرين أثناء الغضب. تذكر أن باستطاعتك التحكم في ردود أفعالك تجاه الأحداث. إذا وجدت مسببات للتوتر والتي ليس باستطاعتك السيطرة عليها، ما زال بإمكانك التفكير فيما ستفعله، حتى إن لم تتمكن من تغيير الموقف. تمتلك البيئة الخضراء مثل الحدائق والبحيرات والمتنزهات تأثيرًا مهدئًا. حاول الخروج لمنطقة خضراء قدر استطاعتك، حتى وإن كانت لمدة 10 دقائق. اترك العنان لنفسك في الخارج، وتخيل أن غضبك ومسببات توترك تتسرب من قدميك إلى الأرض أثناء المشي. العالم مكان واسع، وأحيانًا أي تغيير في منظورك للأشياء الصغيرة التي تغضبك قد يكون مفيدًا جدًا. عندما تأتيك أفكار سلبية، سجلها في يومياتك. اجعل تلك قائمة مستمرة لكل ما يغضبك من نفسك أو الآخرين. ثم غيّر أو أعد صياغة تلك الأفكار لعبارات أقل ضررًا وستتمكن من رؤية نفسك وحياتك والآخرين بطريقة أكثر لطفًا واهتمامًا مع الوقت والتمرن.  كمثال، فلنقل إنك سكبت القهوة على نفسك قبل الذهاب للعمل مباشرةً. قد يكون رد فعلك الغاضب هو: "لا أصدق مقدار غبائي. أنا أخرب كل شيء دائمًا، لا شيء يعمل بشكل صحيح معي، أنا أكره كل شيء. بدلًا من ذلك، غير عبارتك إلى: "أنا مجرد شخص يرتكب أخطاءً." تذكر أن تفعل ذلك للآخرين أيضًا. كمثال، إذا تأخرت عاملة تقديم الطعام عليك، قد يكون رد فعلك غاضبًا وسلبيًا كالتالي: "هذه العاملة غبية جدًا. لا يمكنها فعل أي شيء بطريقة صحيحة، حتى إحضار وجبتي." خذ وقتًا في تذكر إنسانيتك المشتركة معها وفكر في ذلك: "ربما تكون مشغولة وتفعل ما بوسعها. يمكنني الانتظار." الغضب هو آلية دفاعية تُشعرك بالحماية عندما تشعر بالخوف وعدم الأمان. يجلب الإحساس بالرفض من الآخرين مشاعر الغضب والجرح. يساعد تعلم كيفية إعادة النظر في المواقف على تسكين تلك المشاعر حتى لا تصبح غاضبًا وتصرخ في الآخرين. ركز على ملاحظة كيف أن تلك الحوادث تجعلك تشعر وتفكر في طرق أخرى لتفسيرها.  كمثال، إذا مررت بتجربة الرفض من قِبل شريك رومانسي محتمل، قد يجعلك الجرح تقول: "لقد رفضتني بالطبع. أنا غبي وفاشل. أنا أكره نفسي." هذا يعد تعميمًا، والذي يعد ظالمًا لك. التعميم (سواء بالنسبة لك أو للآخرين) القائم على تجربة معينة هو اختلال إدراكي شائع أو فخ فكري.  إذا اتبعت مشاعرك المجروحة المتقيحة، فقد تؤدي بك إلى الغضب، خصوصًا إذا صدقت أن معاملتك كانت ظالمة. كمثال، قد تبدأ في التفكير "كيف ترفضني بينما لا تعرفني أصلًا؟ هذا ظلم! هي شخص مريع." بدلًا من ذلك، اعرف أنك مجروح بسبب ذلك الرفض، ولكن لا تسمح لذلك بتحديد معرفتك بنفسك. احترم شخصك: "الرفض شعور مؤذي جدًا. أنا أشعر بالخذلان، ولكنني كنت شجاعًا وتقدمت لشخص يعجبني. أنا لا أعرف لما رفضتني، ولكن هذا لا يصنفني كشخص فاشل. يمكنني التجربة ثانيةً مع شخص آخر." تأكد من حصولك على الوقت الكافي للضحك والاسترخاء والاستمتاع. اذهب لمشاهدة فيلمًا، أو اخرج مع صديق يجعلك تبتسم، واستمتع بطعامك المفضل أو شاهد الكوميديا أو عرضًا تليفزيونيًا يضحكك أو اصنع ليلة مميزة بالخارج مع أصدقائك أو شريكك. تأكد من وجود بعض الوقت للمرح والاستمتاع بالأشياء الصغيرة. تأكد من ألا تعتمد على الفكاهة كثيرًا حتى لا تصرف نظرك عن المشاكل الأعمق المسببة للغضب. إذا كنت غاضبًا بسبب شخص ما أخطأ في حقك، عليك اختيار التخلي عن الغضب والاستياء الذي تشعر به. هذا لا يعني أنك ستتسامح مع كل ما يسبب لك الألم، ولكنه يعني أنك لن تكتم الضغينة أو تخرجها على شخص آخر. بمسامحة الآخرين، أنت لا تتخلص من الغضب فقط دون إيذاء أحد، ولكن تتحكم في الموقف باختيارك ألا تكون فريسة.  أحد أسباب صعوبة الغفران لأحد هو تركيزنا على فكرة "العدل". اعرف أنك لا تسامح الشخص لتنفعه هو، بل حتى لا تحمل عبء الغضب. لا يعني الغفران أنك تعذر الفعل أو تقول أنه صحيح.  يمكنك أيضًا الشعور بالقلق حول مسامحة شخص ما إذا شعرت بأنه سيجرحك ثانيةً. التعبير عن مخاوفك مع هذا الشخص سيساعدك على الإحساس بشعور أفضل حول المسامحة.

english_section_name: Managing Your Anger


summary: سخّني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية وادهني صينيتين مستديرتين بمادة دهنية. أذيبي الحليب البودرة في الماء. اخفقي الدقيق والبيكنج بودر وجوزة الطيب معًا في وعاء منفصل. اخفقي الزبدة والسمن والسكر لمدة 5 إلى 10 دقائق. اخفقي 10 بيضات واحدةً تلو الأخرى على سرعة متوسطة. اخفقي العجين لمدة دقيقتين على سرعة متوسطة-عالية ثم أضيفي الفانيليا. أضيفي كميات من المكونات الجافة والحليب بالتناوب.

document: يمكنك استخدام صينيتي كعك مقاس 20 أو 23 سم. ادهني الصينتين بالزبدة  والدقيق أو رشيهم برذاذ الخبز. لتسهيل إخراج الكعك من الصينية، غلفيها بورق الخبز. عيري 4 ملاعق كبيرة (25 جم) من الحليب البودرة داخل وعاء واسكبي ½ كوب (120 مل) من الماء. اخفقي أو قلّبي المزيج حتى يذوب الحليب البودرة كليًا. استخدمي ½ كوب (120 مل) من الحليب السائل بدلًا من تحضير الحليب البودرة. ضعي 4 أكواب (520 جم) من الدقيق متعدد الأغراض في وعاء كبير ثم أضيفي 1 ملعقة كبيرة (15 جم) من البيكنج بودر. إذا كنت ترغبين في إضفاء نكهة خفيفة على الكعك، يمكنك إضافة ½ ملعقة صغيرة (1 جم) من جوزة الطيب المبشورة. اخفقي المكونات الجافة لحوالي 30 ثانية أو حتى تتجانس تمامًا. ضعي 1 كوب (225 جم) من الزبدة الطرية غير المملحة و1 كوب (225 جم) من السمن و2 كوب (400 جم) من السكر في وعاء خلط كبير، ثم اخفقي المكونات معًا باستخدام مضرب كهربي أو مضرب ثابت على سرعة متوسطة.  يجب أن يصبح الخليط هشًا وشاحب اللون. إذا لم يكن المضرب متاحًا، يمكنك استخدام ملعقة خشبية. لاحظي أن خفق المزيج باستخدام ملعقة يتطلب 5 إلى 10 دقائق. اتركي المضرب يعمل مع إضافة بيضة تلو الأخرى للخليط. عند تجانس البيضة مع المزيج، أضيفي البيضة التالية واستمري في الخفق حتى تنتهي من خفق 10 بيضات مع المزيج. يُعطي البيض في درجة حرارة الغرفة أفضل نتائج عند خلطه مع العجين، فإذا كان البيض باردًا؛ قد ينفصل العجين، لكنه سيتجانس مجددًا عند إضافة المكونات الجافة. زيدي سرعة المضرب واخفقي المزيج حتى يصبح لونه شاحبًا، ثم أضيفي 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الفانيليا واخفقيها حتى تتجانس مع المزيج. اخفضي سرعة المضرب واخفقي حوالي ⅓ كمية خليط المكونات الجافة ثم أضيفي نصف كمية الحليب قبل إضافة الثلث الثاني من خليط المكونات الجافة ثم أضيفي باقي كمية الحليب، ثم باقي كمية الدقيق. توقفي عن الخفق عند تجانس الكمية الأخيرة من خليط المكونات الجافة.  لا مشكلة إن وجدت بعض الكتل في عجين الكعك. قد يتسبب الإفراط في خفق العجين في منح الكعك قوامًا قاسيًا وكثيفًا.

english_section_name: Mixing the Batter

summary: اقسمي العجين على الصينيتين اللتين قمت بتحضيرهما. اخبزي الكعك النيجيري لمدة 45 إلى 55 دقيقة. برّدي الكعك وأخرجيه من الصينية. ضعي الكعكتين فوق بعضهما البعض إذا أردت كعكة متعددة الطبقات. قدّمي الكعك النيجيري.

document: ضعي نصف كمية العجين في صينية الكعك التي قمت بدهنها بالمادة الدهنية وضعي النصف الآخر في الصينية الأخرى. استخدمي ظهر الملعقة لتمليس وجه العجين. ضعي الصينيتين في الفرن واخبزيهما حتى يصبح لونهما ذهبيًا وتبدأ أطرافهما في الانكماش عن جوانب الصينية. لاختبار نضج الكعك، أدخلي مقياس نضج الكعك أو عودًا خشبيًا في منتصفه. إذا خرج العود نظيفًا، يعني ذلك أن الكعك قد نضج؛ أما إذا خرج ملطخًا بالعجين، اخبزي الكعك لمدة 3 إلى 5 دقائق إضافية وتحققي منه مرة أخرى. أخرجي الكعك من الفرن وضعيه على رف شبكي لتبريده. عندما يبرد الكعك؛ اقلبيه وضعيه على الرف الشبكي مرة أخرى. ادهني كعكة  بكريمة زبدة الفانيليا وضعي الكعكة الأخرى فوقها ثم ادهني الجوانب والوجه بمزيد من الكريمة. يمكنك أيضًا تغطية الكعك بعجين السكر لمنحه مظهرًا مميزًا. إذا كنت لا ترغبين في دهن الكعك بالكريمة، يمكنك رش الكعكتين بالسكر البودرة باستخدام مصفاة. قطعي الكعك إلى شرائح وقدميه مع حليب الصويا أو عصير قصب السكر أو حليب حب العزيز. غطي الكمية المتبقية من الكعك واحفظيه في وعاء محكم الغلق في درجة حرارة الغرفة لمدة يوم أو يومين أو في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.

english_section_name: Baking the Cakes


summary: افهم الغرض من اللعب. مراكز اللعب. ضربة البداية في أول المبارة وبداية الشوط الثاني. التسلل. رميات التماس. قوانين البطاقات الصفراء. قوانين البطاقات الحمراء. الفرق بين الركلة الحرة المباشرة والغير مباشرة. ارتكاب الخطأ في منطقة الجزاء، يتربت عليه احتساب ضربة جزاء. الفرق بين الركلة الركنية وضربة المرمى.

document: عليك أن تعمل، خلال المباراة، على إحراز أهداف أكثر من الأهداف التي يحرزها الفريق المنافس. يتم احتساب الهدف بمجرد عبور الكرة لخط المرمى. حارسا المرمى هما اللاعبان الوحيدان المسموح لهما بلمس الكرة بأيديهم وأذرعهم، بشرط أن يكون ذلك في منطقة الجزاء الخاصة بالحارس. بقية اللاعبين لهم حق استخدام أي جزء من أجسادهم ما عدا اليدين. في مباريات الكرة الرسمية، يوجد 11 لاعب من كل فرقة على أرضية الملعب. ومع وضع في الاعتبار أن المدرب يكون له الحق في ترتيب مراكز اللعب حسب رغبته وخطة اللعب المستخدمة، إلا أن وجود حارس مرمى واحد أمر لازم. بالإضافة عادة إلى 4 مدافعين، و4 في منتصف الملعب، واثنين في مركز الهجوم.   حارس المرمى: هو اللاعب المسئول عن حماية الشبكة واللاعب الوحيد القادر على استخدام يديه في اللعب، في منطقة الجزاء الخاصة به. يجب أن يتميز حارس المرمى بالمرونة وسرعة التوقع والتواصل الجيد مع لاعبي فريقه. المدافعون. يبقى المدافع عادة خلف خط منتصف الملعب، ويعمل طول المباراة على منع مهاجمي الفريق المنافس من إحراز الأهداف ضد فرقته. يقوم بتمريرات الإنقاذ (التشتيت) وهو الخط الأول في بناء الهجمة على الفريق المنافس كذلك. يكون المدافعون أكبر حجمًا عادة من بقية اللاعبين. لاعبو خط الوسط. يقوم لاعبو الوسط بالكثير من الجري، حيث أن دورهم يكون مزيجًا من الدفاع والهجوم. يهتم لاعبو الوسط بتنسيق الهجمات. ويجب أن يتمتع لاعب الوسط بقدرة على الاحتفاظ بالكرة والتمرير السليم. المهاجمون. يقوم المهاجم بدور محرز الأهداف وصاحب التسديدات والمحاولات المتكررة على مرمى الفريق المنافس. يجب أن يتمتع المهاجم بالسرعة والرشاقة وخفة الحركة والذكاء. بالإضافة إلى مهارة التسديدات القوية والمتقنة على المرمى. والأهم: القدرة على لعب الرأسيات التي تعرف طريقها لداخل مرمى المنافس. يقوم أحد الفريقين بضربة البداية في الشوط الأول، بينما يكون للفريق الآخر حق تنفيذ ضربة بداية الشوط الثاني. في لحظة ضربة البداية، يجب أن يقف لاعبو كل فريق من الفريقين في منتصف ملعبهم. وما أن تنطلق صافرة الحكم وتتحرك الكرة، يكون للاعبين حق التحرك بحرية في أي مكان بالملعب، بشرط عدم لمس الكرة في منطقة "التسلل". الأوفسايد أو التسلل واحد من القوانين الحاسمة والمصيرية خلال مباريات كرة القدم. بدء استخدام هذا القانون بغرض منع الفرق من وضع الكثير من اللاعبين بالقرب من مرمى الفريق المنافس كل الوقت، بما يضمن أن يكون اللعب أكثر جدية ومنهجية، بدلًا من الهجوم المندفع على كلا المرميين.   يكون اللاعب "متسللًا" في حالة:  أن يكون مستحوذًا على الكرة، وفي نصف ملعب الفريق المنافس، وخلف آخر لاعب مدافع للفريق المنافس في اللحظة التي تم تمرير الكرة له من زميله.   لا يتم احتساب التسلل في مواقف:  رميات التماس الركلات الركنية ضربات المرمى يتم احتساب رميات التماس عندما تخرج الكرة بشكل كامل من منطقة اللعب المحددة في الملعب. يتم انتقال ملكية الكرة من الفريق صاحب اللمسة الأخيرة قبل خروج الكرة للفريق الآخر. ويجب أن يتم لعب الكرة باليد من نفس المكان الذي خرجت الكرة منه تمامًا عند حدود الملعب.   يمكن أن يجري اللاعب لأي مسافة قبل أن يقوم بلعب الكرة، لكن يجب أن يتوقف بقدميه خارج حدود الملعب، وفي منطقة قريبة من مكان خروج الكرة من الملعب. يجب أن يرمي اللاعب الكرة بكلتا يديه، من وراء رأسه، وأن يخرج الكرة من يديه ما أن تمر على رأسه. لا يحق للاعب أن يرفع قدميه من على الأرض أثناء رمي الكرة. يجب أن تظل كلتا القدمين على الأرض. يقوم الحكم بإعطاء الكروت الصفراء كتحذير للاعبين في حالة ارتكاب درجة معينة من الأخطاء. حصول اللاعب على بطاقتين صفراوتين يساوي بطاقة حمراء، ويجب على اللاعب بعدها أن يغادر الملعب بشكل نهائي. أسباب الحصول على البطاقة الصفراء منها ما يلى:   اللعب الخطر. تسديد الكرات المرتفعة بالقرب من رأس لاعب الفريق المنافس على سبيل المثال. الإعاقة الغير قانونية. ويحدث ذلك عندما يتدخل اللاعب على جسد المنافس، دون أن يكون هذا التدخل على الكرة. التدخل على حارس المرمى في منطقة المرمى (الستة ياردة). مسك حارس المرمى للكرة بيديه عندما تكون مرسلة له بالقدم من لاعب زميل. التدخلات العنيفة. اللعب الغير آمن مثل التدخل بقوة على حارس المرمى. مشي الحارس لأكثر من أربع خطوات والكرة مستقرة في يديه. لمس الكرة باليد بشكل متعمد. تضييع الوقت عن عمد في نهاية المباراة، بغرض تفويت الفرصة على المنافس لبناء الهجمات وإحراز الأهداف. لا يعتبر تمرير الكرة بشكل قانوني بداخل الملعب من عمليات تضييع الوقت غير الشرعية. لا يوجد ما يسمى باللعب السلبي في كرة القدم على عكس بعض اللعبات الأخرى. يتم منح البطاقة الحمراء مباشرة وقبل البطاقة الصفراء في حالات اللعب الخطر، حتى إذا كان النوع الشائع هو الحصول على البطاقة الحمراء بعد الحصول على بطاقتين صفراوتين. أسباب استخدام الحكم للبطاقة الحمراء، منها ما يلى:   ركل المنافس بشكل متعمد. العراك الجسدي بين اللاعبين. التدخل العنيف بين اللاعبين، خاصة في حالة استخدام الأيدي في التعدي على المنافس. العرقلة من الخلف. ضرب أو دفع أو البصق على المنافس. الركلة الحرة المباشرة هي التي تقدر على تسديدها بشكل مباشر على المرمى لإحراز الهدف بدون الحاجة لأي لمسة للكرة قبل التسديد. بينما الركلة الحرة المباشرة يجب أن يتم لمسها من زميل لك أو أحد لاعبي الفريق المنافس حتى يمكن احتسابها هدفًا إذا دخلت للمرمى. يتم احتساب ركلة الجزاء عندما يرتكب المدافع خطئًا على المنافس بداخل منطقة الجزاء. ولتنفيذ ركلة الجزاء، يخرج كل اللاعبين من منطقة الجزء باستثناء الحارس واللاعب المسدد للكرة. يجب أن يقف الحارس على خط المرمى ولا يحق له التحرك بعيدًا عن الخط قبل أن يتم تسديد الكرة. يتم وضع الكرة في منطقة محددة تسمى "نقطة الجزاء". ما أن يتم تسديد الكرة، يعود كل شيء للحياة بشكل طبيعي، بمعنى أنه إذا ارتدت الكرة من القائم أو الحارس، فإنه يحق لأي من لاعبي الفريقين أن ينقضوا عليها. عندما تمر الكرة من عند خط المرمى إلى خارج الملعب (وليس بداخل المرمى) وكان الفريق المدافع هو صاحب اللمسة الأخيرة، فإنه يتم احتساب" ركلة ركنية"، يتم تنفيذها من قبل الفريق المهاجم. لكن إذا كان الفريق المهاجم هو صاحب اللمسة الأخيرة، فإن الاستحواذ ينتقل للفريق المُدافع، ويتم احتساب الكرة "ضربة مرمى"، تُلعب من على حدود منطقة الست ياردات. يقوم حارس المرمى عادة بتنفيذ هذه الركلة، كما يحق لأي من زملائه أن يقوم بالأمر.

english_section_name: Playing According to the Rules


summary: عالج إصبع القدم المطرقية. عالج إصبع القدم المخلبية. عالج إصبع القدم المعقوفة.

document: تُعرف هذه الحالة أيضًا باسم إصبع القدم التعاقدي، وهو تشوه يحدث في إصبع قدمك الثاني أو الثالث أو الرابع نتيجة لتقلص أقرب مفصل، مما يؤدي إلى شكل يشبه المطرقة. عادةً ما تكون إصبع القدم المطرقية مرنة في المراحل الأولى، لكنها قد تتصلب إذا لم يتم علاجها بشكل صحيح. ينتج إصبع القدم المطرقية بسبب ارتداء أحذية ضيقة جدًا أو بمقاس صغير جدًا أو بسبب ارتداء الكعب العالي الذي يضغط بشدة على مجموعات العضلات الموجودة في القدم.  يمكن علاج إصبع القدم المطرقية عن طريق الجراحة (قطع وتمديد الوتر المتقلص، ثم تثبيت دبوس/سلك معدني بجوار المفصل للتدعيم)، أو بممارسة تمارين التمديد القاسية بصورة يومية. يمكن أيضًا أن تكون الجبائر والدعامات فعالة لتخفيف حالة إصبع القدم المطرقية. استخدم أصابع يديك للتدليك ما حول إصبع قدمك، ثم اسحب (مدّد) إصبع القدم المطرقية بيدك، بإمساك الإصبع وتثبيته لعدة ثوان أثناء تمديده. داوم على هذا التمرين عدة مرات يوميًا لأسابيع أو إلى أن تجد تحسنًا ملحوظًا. تعني هذه الحالة أن يصبح إصبع قدمك معقوفًا بسبب تقلص (انثناء) المفاصل القريبة والبعيدة، مما يجبر طرف إصبع القدم على الحفر في قاعدة الحذاء. ينتج عن هذه الحالة تشوه مؤلم يُعرف باسم الكالو أو تصلب نهاية إصبع القدم المصاب. ينتج إصبع القدم المطرقية بسبب ارتداء أحذية ضيقة جدًا وكذلك نتيجة لبعض الأمراض (مثل مرض السكري) أو المشاكل الصحية (تقلص الأوتار).  كما قد يمكن علاج إصبع القدم المخلبية عن طريق عمليات جراحية مماثلة لجراحات إصلاح إصبع القدم المطرقية، والتي تنطوي على قطع وتمديد الأوتار المتقلصة. حاول المشي على أطراف أصابع قدميك، مما سوف يؤدي إلى تمديد (وإطالة) الأوتار/المفاصل المتقلصة. تشبه هذه الحالة إصبع القدم المخلبية، لكنها تنطوي على تغيير في وضع أبعد مفصل فقط (في نهاية الإصبع). يشيع حدوث حالة إصبع القدم المعقوفة بسبب ارتداء الأحذية الضيقة جدًا عند موضع أصابع القدم أو الأحذية ذات الكعب العالي. القوى إن الضغط الذي تسببه هذه الأحذية على قدميك يؤدي إلى انحناء أصابع قدميك بشكل غير طبيعي.  كما يمكن علاج إصبع القدم المعقوفة عن طريق عمليات جراحية مماثلة لجراحات إصلاح إصبع القدم المطرقية والمخلبية، عن طريق قطع وتمديد الأوتار المتقلصة. ينبغي عليك بذل قصارى جهدك لفرد أصابع قدميك عند المشي بلا نعال. يمكنك ارتداء منتج يباعد بين أصابع القدم للمساعدة في إعادة تقويم أصابع قدميك إلى الوضع التشريحي الصحيح.

english_section_name: Dealing With Other Malformations

summary: حدد موعدًا لزيارة طبيبك. قم بزيارة اختصاصي عظام أو اطلب تحويل حالتك إليه. اذهب لزيارة اختصاصي في القدم.

document: إذا لاحظت التواء إصبع أو أكثر من أصابع قدميك، خاصةً إذا صاحبه ألم أو التهاب، يجب عليك تحديد موعد لزيارة الطبيب. إن طبيبك مدرب جيدًا وقادر على استبعاد أي سبب خطير(مثل الكسر أو الالتهاب)، لكن عليك الانتباه إذا طبيبك المعتاد ليس اختصاصيًا في القدم أو المفاصل، أنك قد تحتاج إلى زيارة اختصاصي للوصول إلى التشخيص الصحيح لهذه المشكلة.  قد يقرر طبيبك إجراء أشعة سينية على قدمك للحصول على تصوُّر أفضل عن المشكلة. قد يطلب طبيبك إجراء فحص للدم للتأكد من مستويات الجلوكوز لاستبعاد أو ترجيح مشاكل القدم الشائعة لدى المصابين بداء السكري. إن أطباء العظام متخصصون في المفاصل ولديهم القدرة على تقويم مشاكل المفاصل الشائعة باستخدام الدعامات التقويمية أو الجبائر أو العمليات الجراحية أو طرق العلاج التقويمي الأخرى. على الأرجح لن يتطلب منك إجراء جراحة لعلاج التواء أصابع القدم، لكن طبيب تقويم العظام الذي تتعامل معه يمكنه تشخيص المشاكل الشائعة بشكل سليم، ومعرفة ما إذا كان التهاب المفاصل عاملًا فيها، كما أنه سيصف لك أدوية مضادة للالتهابات أو مسكنات إذا لزم الأمر. قد يرغب طبيب العظام أيضًا في إجراء أشعة سينية على العظام أو أشعة بالرنين المغناطيسي أو الموجات فوق الصوتية التشخيصية للتأكد من حالة قدمك وكذلك تشخيصها بشكل صحيح. إن الطبيب الذي يتخصص في مشاكل القدم يسمى اختصاصي علاج طبيعي. قد يكون مصرحًا لاختصاصيي العلاج الطبيعي في بلدك إجراء عمليات جراحية طفيفة في القدم، لكنهم عادةً ما يركزون أكثر على الدعامات التقويمية ودعامات الأحذية (تسمى أجهزة تقويم عظام)، بالإضافة إلى الأحذية المصنوعة خصيصًا لتلائم حالتك.  إن طبيب العلاج الطبيعي هو المصدر المثالي لتقديم معلومات حول الأحذية الأنسب لقدميك. قد يكون أطباء العظام وأخصائيو تقويم العمود الفقري ومجبرو العظام أيضًا مصادر جيدة للمعلومات فيما يتعلق بمشاكل القدم / أصابع القدمين وتقديم طرق العلاج الطبيعية وغير الجراحية.

english_section_name: Diagnosing Your Condition

summary: اهتم بالألم. قم بتغيير حذائك. قم بعمل جبيرة. فكر جديًا في جراحة لتقويم الوكعة.

document: إن الوكعة هي مفصل مزمن وملتهب مزمن يتشكل عندما يتم دفع إصبع القدم الكبير باستمرار نحو الأصابع الصغيرة، يحدث ذلك عادة بسبب ارتداء أحذية ضيقة للغاية أو غير مناسبة (مثل الحذاء بكعب عالٍ). كما تساهم الإصابة بمشكلة القدم المسطحة في تشكيل الوكعة، وهي يمكن أن تشبه الروماتويد أو هشاشة العظام من حيث الالتهاب والاحمرار والضعف والألم المصاحب. بينما تتكون الوكعة، يزيد التواء إصبع القدم الكبير مما يسبب المزيد من الألم، ويؤدي ذلك بدوره إلى العرج وغيره من مشاكل المفاصل في الكاحل أو الركبة.  يمكن لمضادات التهابات التي تُصرف دون وصفة طبية (مثل ايبوبروفين أو نابروكسين) أو المسكنات (مثل اسيتامينوفين) أن تتغلب على التورم والألم الناجمين عن الوكعة. إذا كان الألم حادًا، يمكن أن يصف لك طبيبك المعالج أو طبيب العظام أدوية أقوى (مثل مثبطات كوكس-2 أو العقاقير القائمة على المورفين). إن الحقن المباشر بالستيرويد في المفصل يمكن أن يكون فعالًا للتغلب على الألم والالتهاب. تحدث الغالبية العظمى من حالات الوكعة عند النساء اللواتي يرتدين أحذية ضيقة جدًا. إن تغيير أحذيتك بأخرى بها متسع لأصابع القدمين ودعامة لتجويف القدم، يمكن بالتأكيد أن تمنع تطور الوكعة والألم الناتج عنها، لكنها بطبيعة الحال لن تعمل على تقويم إصبع القدم الكبير وإعادته إلى وضعه الطبيعي مرة أخرى. وإذا استمر الألم المعيق للنشاط والناتج عن الوكعة بعد التخلي عن الأحذية ذات الكعب العالي، ينبغي عليك حينها التفكير جديًا في الجراحة.  يجب أن تكون قادرًا على تحريك أصابع قدميك أثناء ارتداء الحذاء. يجب أن يكون هناك فراغ بطول 1.25 سم على الأقل بين طرف إصبع القدم الكبيرة ونهاية حذائك أثناء الوقوف. إن الأحذية الرياضية وصنادل المشي خيارات جيدة بشكل عام. إن وضع دعامة بلاستيكية أو خشبية أو معدنية على جبيرة حول الإصبع المصاب في القدم، قد يساعدك على تخفيف الألم وإعادة تقويم المفصل، ويتوقف ذلك على المدة التي أصبت فيها بالوكعة. يمكن أيضًا لدعامات السيليكون أو اللبّاد التي يتم تثبيتها على القدمين أو كملحقات للأحذية أن تخفف من ألم الوكعة، لكنها تعتمد على درجة تضرر المفصل. كما أن أطباء العظام واختصاصيي العلاج الطبيعي ومجبرو العظام ومقومي العمود الفقري، يمكن أن يقدمون جميعًا العون بالإضافة إلى الجبائر أو أحذية تقويم العظام.  إن دعامات تجويف القدم وأدوات تقويم العظام تعيد تشكيل قدمك وتعمل على تصحيح التوازن وتوزيع الوزن في جميع أنحاء عضلات وأصابع قدميك. كما أن التدليك وتمارين التمديد البسيطة وحمامات الثلج يمكن أن تساعد على تخفيف الألم والقصور الوظيفي الناتجين من الوكعة. غالبًا ما تنطوي جراحات تقويم الوكعة على تقشير العظام و/أو كسرها وإعادة وصلها بشكل مستقيم. غالبًا ما تُستخدم الدبابيس الأسلاك الجراحية في هذه العمليات لثبيت إصبع القدم في مكانه حتى تمام الشفاء. بالنسبة للمفاصل المتضررة بشدة، يمكن وصل المفصل أو حتى إزالته بالكامل واستبداله بمفصل اصطناعي. إن الهدف من الجراحة هو تخفيف الألم وزيادة القدرة الحركية، وليس "تجميل" القدم أو تسهيل إمكانية ارتداء أحذية عالية الكعب مرة أخرى. إذا تم ارتداء الأحذية الضيق أو المدببة المقدمة بعد الجراحة، فإن الوكعة ستعود مجددًا على الأرجح.  إن تصحيح الوكعة جراحة خارجية. يتم تغطية القدم بعد الجراحة بضمادة ضاغطة ضخمة. عادةً ما تستغرق العظام ستة أسابيع للتعافي، لذلك فإن ارتداء حذاء واقٍ لمدة لا تقل عن ستة أسابيع بعد الجراحة أمر شائع. خلال هذه الفترة، ينبغي تجنُّب المشي المفرط أو غير الضروري.

english_section_name: Dealing With Bunions

summary: أعد تقويم إصبع قدمك. ثبت دعامة على إصبع قدمك حتى تمام الشفاء. قم بتقوية إصبع قدمك بممارسة التمارين.

document: إن خلع إصبع القدم نتيجة شائعة نسبيًا لصدمات القدم، سواء حدث ذلك بطريقة عرضية (الاصطدام بطرف إصبع قدمك في جسم صلب) أو متعمدة (مثل ركل كرة قدم). إن خلع إصبع القدم إصابة مؤلمة بالتأكيد ويبدو معه الإصبع غير مستقيم، لكن عادةً لا يصاحبه كسر. يعتبر تقويم إصبع القدم المصاب بالخلع عن طريق إجراءات أو تعديلات يدوية (يقوم بها أطباء العظام ومجبرو العظام ومقومو العمود الفقري)، هو العلاج الأنسب. وغالبًا ما يكون هذا الإجراء متبوعًا مباشرة بمسكن للألم.  لا تتم في معظم الحالات إعادة تقويم الخلع دون تدخل الاختصاصي. كلما زاد طول المفصل، كلما زادت فرصة الإصابة بالرباط الصليبي المزمن و/أو تلف الأوتار، لذلك فإن الحصول على العلاج بعد الإصابة مباشرة أمر ضروري. ما أن يتم إعادة ربط مفصل القدم مرة أخرى، فمن الضروري دعم هذا الإجراء بوضع جبيرة أو رباط ضاغط قوي لأن الأربطة والأوتار التي تحافظ على استقامة إصبع القدم قد تتمدد مؤقتا أو تضعف. ونتيجة لذلك، قد يصبح إصبع القدم الذي تم تقويمه حديثًا غير مستقر إلى حدٍ ما لمدة بضعة أيام إلى أن تقوى الأنسجة الضامة. فكر في صناعة جبيرتك باستخدام عصا المصاصة والرباط الضاغط. بعد فترة وجيزة من إعادة تقويم إصبعك المخلوع واستقراره على الوضع السليم، يجب عليك تقويته بممارسة تمارين محددة. هناك تمارين مثل تمويج المنشفة (استخدام أصابع قدميك لتمويج منشفة موضوعة على الأرض أو التقاطها) وتمرين التقاط قطع البلي (التقاط قطع البلي من الأرض بأصابع قدميك)، تعمل هذه التمارين بشكل مثالي لتقوية أوتار وعضلات قدميك وأصابع قدميك.  استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة تمارين القدمين، خاصةً إذا كنت مصابًا بمشاكل صحية أخرى مثل التهاب المفاصل أو مرض السكري. إذا لم تجد هذه التمارين نفعًا أو كانت ممارستها تؤلمك، قم بزيارة طبيبك المعالج أو اختصاصي العلاج الطبيعي للحصول على مساعدة أكثر مهنية.

english_section_name: Dealing With Dislocations


summary: ضعي الأساس قبل أحمر الخدود.

document: لأفضل النتائج، يجب أن تضعي كريم الأساس أولًا، ثم الكونسيلر والبرونزر، وأخيرًا أحمر الخدود. بعد وضع أحمر الخدود، يمكنك وضع مكياج الحواجب وظل العيون والماسكارا.فعل ذلك مهم لضمان ظهور مكياجك بشكل متوازن وثباته في مكانه.

english_section_name: Nailing Down the Basics

summary: اشتري أحمر خدود وردي أو خوخي أو برقوقي فاتح إذا كانت بشرتك فاتحة. استخدمي لونًا مشمشيًا أو بنفسجيًا إذا كانت بشرتك متوسطة. احصلي على أحمر خدود وردي أو برونزي إذا كانت بشرتك زيتونية. الجئي إلى لون الزبيب أو القرميد أو اليوسفي الساطع إذا كانت بشرتك داكنة. استخدمي أحمر خدود بودرة إذا كانت بشرتك عادية إلى دهنية. الجئي إلى أحمر الخدود الكريمي إذا كانت بشرتك جافة أو متقدمة في السن.

document: عادًة ما يناسب اللون الوردي الخفيف ولون الخوخ البشرة الفاتحة لأنها أكثر ألوان طبيعية في أحمر الخدود. أي شيء خفيف، وبخاصة اللون البرقوقي، يعطي نتائج رائعة على البشرة الفاتحة لأنه يميل إلى اللون الشفاف كما أنه ليس لونًا قويًا مقارنة به. اللون المشمشي رائع لإضفاء لمسة دافئة خفيفة لدرجات البشرة المتوسطة بينما يمنح اللون البنفسجي لمسة أكثر جرأة من العمق. يعطي اللون الوردي اللمسة الناعمة الطبيعية المناسبة للبشرة الزيوتنية. يضفي البرونزر القليل من الدفء بالإضافة إلى جعل الوجه يبدو ساطعًا. تفتّح الألوان الجريئة كالزبيب أو القرميد درجات البشرة الداكنة دون المبالغة. للحصول على طلة طبيعية، جربي أحمر الخدود الساطع بلون اليوسفي. يعد أحمر الخدود البودرة خيارًا جيدًا لأنه يعمل على كل أنواع البشرة تقريبًا كما أنه ناعم كالحرير ويعطيكِ نهاية مطفية. كما أن أحمر الخدود البودرة يبقى على وجهك ولا يحتاج إلى إعادة وضعه على مدار فترات طويلة من الوقت. يمكن لأحمر الخدود الكريمي أن يرطب بشرتك ليحافظ عليها من المظهر شديد الجفاف. يميل إلى المظهر المندّي عند وضعه كما أنه خفيف جدًا، مما يساعد على منحك طلة طبيعية أكثر.

english_section_name: Choosing a Blush


summary: نقِّ العدس. اغسل العدس.

document: صب 1 كوب (250 مل) من العدس المجفف على منشفة مطبخ أو طبق أو لوح تقطيع أو أي سطح نظيف آخر. نقّ العدس مع الحرص على التخلص من أي حصى أو قطع من التربة أو أوساخ أثناء تمرير أصابعك فيه. تخلّص كذلك من أي حبات عدس تبدو تالفة.  يفترض أن تتم التنقية بواسطة الباعة، لكن من الممكن أن تنسل حصوة أو حبة عدس تالفة من بين الماكينات المستخدمة في التنقية. يُفضل دائمًا تنقية العدس بيديك قبل البدء في تحضيره. لاحظ أن العدس الأخضر والبني والفرنسي جيد إذا كنت تخطط لتحضيره وتقديمه بمفرده. أما بالنسبة للعدس الأحمر والبرتقالي والأصفر، فيفضل استخدامه لتحضير الصلصة أو اليخنة أو الشوربة، لأنه يصبح لزجًا جدًا عندما يطهى. ضع العدس في مصفاة واشطفه تحت الماء البارد لمدة 30 ثانية أو أكثر. اغلق الصنبور وهز المصفاة بلطف لإخراج الماء الإضافي.  يمكن استبدال المصفاة بغربال أو مصفاة سلكية أو أي أداة دقيقة أخرى. تأكد ببساطة من أن ثقوب الأداة المستخدمة صغيرة لمنع العدس من السقوط من خلالها. لا تنقع العدس. تحتاج أغلب أنواع البقوليات المجففة للنقع لفترة من الوقت لتطريتها وإزالة بعض المركبات المعروف تسببها في اضطرابات الجهاز الهضمي، ولكن العدس يصبح طريًا جدًا إذا تم نقعه بنفس طريقة نقع البقوليات المجففة، لذا لا ينصح بنقعه مسبقًا.

english_section_name: Preparing the Lentils

summary: ضع العدس و4 أكواب (1000 مل) من الماء في الطاهي البطيء. اطهُ العدس على درجة حرارة منخفضة لمدة 4 ساعات. صفِّ العدس. تبله بالملح.

document: اسكب 1 كوب (250 مل) من العدس النظيف المنقى في الطاهي البطيء الخاص بك وأضف أربع أضعاف كميته من الماء. كما هو الحال مع طريقة الموقد، يمكنك طهي الكمية التي تعجبك من العدس باستخدام طريقة الطاهي البطيء، طالما كان حجم الطاهي البطيء كافيًا. تأكد ببساطة أن نسبة العدس إلى الماء هي 1 حصة من العدس لكل 4 حصص من الماء. غطِّ الطاهي البطيء واضبطه على درجة حرارة منخفضة. اطهُ العدس حتى يصبح طريًا دون أن يصبح لزجًا.  عادًة ما تحتاج تلك العملية إلى حوالي 4 ساعات، لكن الوقت اللازم يختلف وفقًا لمدى قدم العدس. عادًة ما يحتاج العدس القديم إلى 6 ساعات بينما يحتاج العدس الصغير الطازج من 3.5 إلى 4 ساعات فقط. إذا كنت تطهي العدس على درجة حرارة عالية، قلل المدة للنصف. اطهُ العدس لمدة 2 ساعة بدلًا من 4 ساعات. لا تقلب العدس أثناء طهيه. تجنب فتح الغطاء أثناء عملية الطهي، بل افعل ذلك مرة واحدة عندما تصبح مستعدًا لاختبار نضجه. تتسبب إزالة الغطاء في هروب الحرارة المتراكمة في الطاهي البطيء، مما يؤخر عملية الطهي ويطيل إجمالي وقت الطهي. استخدم ملعقة مشقوقة لنقل العدس إلى وعاء التقديم أو اسكب مكونات الطاهي البطيء في غربال أو مصفاة بثقوب ضيقة. إذا أفرغت محتويات الطاهي البطيء، يمكنك إعادة العدس للطاهي البطيء بعد تصفية الماء. لكن تأكد من إغلاق الحرارة. قلّب ¼ (1.25 مل) من الملح مع العدس بعد تصفيته. أضف المزيد من الملح إذا أردت.  لا تُضف الملح أو المكونات الحمضية للعدس أثناء طهيه. قد يمنع ذلك العدس من أن يصبح طريًا. لاحظ أن تلك الخطوة تكمل عملية طهي العدس.

english_section_name: Cooking Lentils in a Slow Cooker

summary: اطهُ العدس مع أنواع مختلفة من التوابل. استبدل الماء بالمرق أو الشوربة. اطهُ مُكعبات البطاطس أو البطاطا مع العدس. تبِّل العدس المطهو. انتهيت.

document: باستثناء الملح، يمكن إضافة أغلب التوابل غير الحمضية لقدر العدس والماء أثناء الطهي. يسمح لك تتبيل العدس أثناء طهيه بامتصاص النكهة بشكل أفضل.  من التوابل المقترحة لـ1 كوب (250 مل) من العدس المجفف ¼ ملعقة صغيرة (1.25 مل) من الفلفل الأسود المطحون و1 ورق غار و1 عود قرنفل أو فص ثوم مفروم أو 1 كراث أندلسي مقطع إلى شرائح. صفِّ التوابل الكبيرة كأوراق الغار أو كتل الثوم عند تصفية الماء. بما أن الماء سائل بلا طعم، قد تحتاج لاستخدام مرق قليل الصوديوم أو خالي من الصوديوم بدلًا من الماء لتعزيز العدس بالمزيد من النكهة أثناء طهيه.  مرق الدجاج ومرق الخضروات خياران شائعان. استخدم نفس كمية الماء من المرق. يفضل استخدام المرق منزلي الصنع عن المرق الجاهز لأن المرق التجاري عادًة ما يحتوي على كمية كبيرة من الملح. قد يصعّب الملح تطرية العدس، إن لم يجعله مستحيلًا، إذا تمت إضافته للعدس أثناء طهيه. يجب أن يكون أي مرق أو شوربة مستخدمة خالية من الملح إذا أمكن، أو يجب أن تحتوي على نسبة صغيرة جدًا من الصوديوم. ستنضج مكعبات البطاطس أو البطاطا بحجم 1.25 سم أو أصغر في نفس وقت نضج العدس تقريبًا.  يمكنك طهي عدة أنواع من الخضروات الأخرى كالجزر والبروكلي مع العدس. لكن تأكد من اختيار خضروات أقسى قليلًا بدلًا من الخضروات الطرية، كالبازلاء أو البصل أو الفلفل الرومي لأن الخضروات الطرية تنضج بسرعة شديدة. تأكد من إضافة المزيد من الماء إذا كنت ستطهي العدس مع الخضروات. في الطاهي البطيء، يجب أن يكون لديك كمية ماء بارتفاع 5 سم على الأقل تغطي كل محتويات الطاهي البطيء. تأكد من أن المحتويات مغطاة طوال العملية. يمكنك إضافة توابل ومنكهات أخرى للعدس مع الملح.  يجب إضافة أي مكونات حمضية بعد انتهاء نضج العدس دائمًا، لكن حتى المكونات غير الحمضية يمكن إضافتها إلى العدس مكتمل النضج. تتضمن المكونات الحمضية الليمون والخل. يمكن استخدام زيت الزيتون أو التتبيلات التي تحتوي على الزيت أيضًا. يمكنك إضافة توابل كمسحوق الكاري أو الكمون المطحون أو الثوم أو الفلفل الحريف أو الشطة، بالإضافة للأعشاب، كالبقدونس أو الكزبرة الخضراء.

english_section_name: Variations

summary: اخلط العدس و2 كوب (500 مل) من الماء. اغلِّ العدس بسرعة. اغلِّ الماء لمدة 20 إلى 30 دقيقة. اترك العدس. صفّيه. أضف الملح إلى العدس.

document: اسكب 1 كوب (250 مل) من العدس النظيف المنقى في قدر صغيرة أو متوسط، وأضف ضعف الكمية ماء. يمكنك طهي الكمية التي تعجبك من العدس باستخدام تلك الطريقة. مهما كانت كمية العدس التي تنوي طهيها، تأكد فقط أن نسبة العدس إلى الماء هي 1 حصة من العدس لكل 2 حصة من الماء. سخّن الماء على الموقد باستخدام درجة حرارة متوسطة/ عالية. اترك الماء يصل لدرجة الغليان، لكن تجنب وصوله لدرجة أعلى من درجة الغليان.  يفترض رؤية عدة فقاعات صغيرة تظهر على السطح أثناء الغليان السريع. عند وصول الماء لدرجة أعلى من درجة الغليان، تتصاعد فقاعات كبيرة تكاد تشبه الأمواج إلى السطح اترك القدر دون غطاء. قلل درجة الحرارة لدرجة متوسطة أو متوسطة منخفضة، مع البدء في وضع محتويات القدر في قدر الغليان البطيء.  أثناء الغليان البطيء، يجب أن تلاحظ تكون كمية محدودة من الفقاقيع. قد تلاحظ أيضًا تحرك خفيف لحبات العدس، لكن يُفترض ألا تكون الحركة قوية. أبق عينيك على العدس أثناء طهيه. إذا لزم الأمر، يمكنك إضافة المزيد من الماء أثناء وقت الطهي، لكن أضف كمية كافية فقط للتأكد من تغطية العدس. اترك القدر بدون غطاء. تحبس تغطية القدر المزيد من الحرارة في الداخل مما يجعل تخفيف حركة الماء لحركة الغليان البطيء أمرًا شبه مستحيل. لن تحصل من القدر المغطى سوى على عدس شديد الطراوة. لاحظ أنه كلما كان العدس قديمًا، كلما احتاج لفترة أطول في الطهي. عادًة ما يتقشر هذا العدس أثناء الغليان. اترك العدس لمدة 5 إلى 10 دقائق إلى أن يمتص المزيد من الماء. إذا كنت تحب طراوة وقوام العدس بعد غليه لمدة 20 إلى 30 دقيقة، يمكنك تخطي تلك الخطوة والانتقال للخطوة التالية مباشرًة؛ كلما امتص العدس الماء، كلما أصبح أطرى. صب محتويات القدر خلال غربال أو مصفاة لفصل الماء عن العدس. عند الانتهاء، أعِد العدس للقدر. قلّب ¼ ملعقة صغيرة (1.25 مل) من الملح إلى العدس. تبّله وأضف المزيد من الملح حسب الحاجة.  لاحظ أنه يجب عدم إضافة الملح والمكونات الحمضية إلا بعد انتهاء طهي العدس. إضافته قبل أو أثناء عملية الطهي سيجعل العدس أكثر قسوةً وقرمشةً. يجب تقليب الملح والعدس ما زال دافئًا، ما يُساعد العدس على امتصاص المزيد من الطعم مقارنة مما كان سيتمصه إذا أضفت الملح بعد أن يبرد العدس. لاحظ أن تلك الخطوة تُكمّل عملية الطهي.

english_section_name: Cooking Lentils on the Stove


summary: اغسل يديك كثيرًا. غط أنفك وفمك عند السعال أو العطس. ابتعد عن الأماكن المزدحمة لأن الإنفلونزا معديةٌ جدًا وتنتقل بسهولة بالغة في أماكن تجمع الحشود. عقم الأسطح والمساحات المشتركة كثيرًا.

document: يعتبر غسل اليدين المتكرر بشكل جيد أحد أكثر الطرق فعاليةً لمنع الإنفلونزا.  يقلل هذا انتقال البكتيريا وفيروس الإنفلونزا من الأسطح التي قد يلمسها العديد من الأشخاص.   استخدم الصابون المعتدل والماء واغسل يديك بالماء الدافئ لمدة 20 ثانيةً على الأقل.   استخدم معقمًا لليدين إذا لم يكن الماء والصابون متاحين. غط كلًا من أنفك وفمك عندما تسعل أو تعطس إذا كنت مصابًا بالإنفلونزا، وهذا بغض النظر عن ذوقيات المجتمع. اسعل أو اعطس في منديل أو في تجويف مرفقك لتجنب تلويث يديك إذا أمكن.   تقلل تغطية أنفك وفمك من خطر انتقال الإنفلونزا إلى المحيطين بك. احرص على تعقيم يديك بغسلهما جيدًا بعد العطس أو السعال أو الرشح. يمكن أن يساعدك الابتعاد عن الأماكن المزدحمة في تقليل خطر إصابتك بالإنفلونزا.   احرص على غسل يديك بعد لمس أي شيء في الأماكن المزدحمة مثل المقابض في وسائل المواصلات العامة. ابق في البيت لمدة 24 ساعةً على الأقل إذا كنت مصابًا بالإنفلونزا لتقليل خطر عدوى الآخرين بالإنفلونزا. تنتقل الجراثيم بسهولة في أماكن مثل الحمامات أو أسطح المطبخ. قد يساعد تنظيف وتعقيم هذه الأماكن كثيرًا في منع انتقال فيروس الإنفلونزا.

english_section_name: Preventing the Flu

summary: تجنب حقن التطعيم المملوءة مسبقًا. اتخذ الاحتياطات لسلامة المريض. زود المريض ببيان معلومات اللقاح. اغسل يديك

document: لا نعني هنا "بالحقن المملوءة مسبقًا" حقن لقاح الإنفلونزا المصنعة خصيصًا بجرعات فردية من قبل مصنع اللقاح وإنما نعني بدلًا من ذلك حقن بجرعات فردية عديدة مملوءة من قنينات مخصصة لجرعة واحدة أو عدة جرعات قبل وصول المريض إلى العيادة. حاول ألا تستخدم حقن التطعيم المملوءة مسبقًا إذا ذهبت إلى عيادة لحقن لقاح الإنفلونزا حيث يفيد هذا في تجنب أخطاء الحقن. تؤكد مراكز السيطرة على الأمراض أن الشخص الذي يعطي اللقاح يجب أن يكون هو نفسه الذي يسحبه من القنينة. عليك أخذ عدة إجراءات احترازية قبل حقن اللقاح بما في ذلك التأكد من أنه لم يأخذ تطعيمه السنوي بعد. يمكن أن يفيد هذا في ضمان أن المريض لن يكون شديد التعرض للفيروس أو لديه تاريخٌ مرضي بردود فعل سيئة تجاه اللقاح. استعلم دومًا عن الحساسيات لتجنب إعطاء المريض دواء له ردود فعل سابقة تجاهه. اطلب سجلًا طبيًا رسميًا إذا كان المريض غير واضح. استخدم دومًا عملية تعريف ذات خطوتين بسؤال المريض عن اسمه وتاريخ ميلاده للتأكد من أن المريض الصحيح هو من يتلقى اللقاح.  احصل على نسخة من التاريخ الطبي للمريض حتى تتجنب الوقوع في الأخطاء الطبية.   اسأل المريض عما إذا كان لديه تاريخٌ طبيٌ بردود الفعل للقاح الإنفلونزا. قد تكون الحمى أو الدوار أو ألم العضلات آثارًا جانبيةً شائعةً للقاح الإنفلونزا ويجب أن تختفي مع الوقت. يمكن أن تشمل علامات الحساسية الشديدة صعوبة التنفس والحمى القراصية والصفير عند النفس والضعف والدوار أو خفقان القلب. هذه الأعراض خطرةٌ ويجب فحصها فورًا.  قد يكون لقاح "فلوبلوك" للإنفلونزا خيارًا جيدًا لمن عانوا ردود فعل تحسسية فيما مضى حيث أنه يعد دون استخدام البيض الذي يمكن أن يكون سببًا لرد الفعل التحسسي في كثير من الأحيان، كما أنه لا يستخدم فيروس الإنفلونزا الفعلي نفسه لصنع اللقاح. لا بد أن يعرف هذه المعلومات كل من يأخذ جرعة لقاح الانفلونزا وهي تشرح نوع اللقاح الذي سيأخذه وكيفية عمله لإبقاء المريض آمنًا ولتقليل أوبئة الإنفلونزا.   وثق تاريخ إعطاء هذه المعلومات لمريضك. اكتبها في المخطط الخاص به أو في سجل لقاحات آخر إذا كان ذلك متاحًا. اسأل المريض عما إذا كان لديه أية أسئلة قبل المتابعة واستخدام الجرعة؛ من المهم أن تسجل تاريخ انتهاء صلاحية اللقاح ورقم التشغيل في السجل الطبي في حال احتجت لهذه المعلومات في المستقبل. تقدم أيضًا مراكز السيطرة على الأمراض نسخًا من بيان معلومات اللقاح على موقعها الإلكتروني لأغراض تثقيفية. . استخدم الماء والصابون لغسل يديك قبل إعطاء أي حقن من أي نوع. يساعد هذا في منع انتقال فيروس الإنفلونزا أو أي بكتيريا أخرى قد تكون لديك أو لدى المريض.   ليس عليك أن تستخدم صابونًا خاصًا لتنظيف يديك فأي نوع سينظفها، رغم ذلك ينصح باستخدام صابون مضاد للبكتيريا إذا أمكنك. اغسل يديك جيدًا بالصابون والماء الدافئ لمدة 20 ثانيةً على الأقل.  استخدم معقمًا لليدين بعد غسلهما إذا أردت قتل أي بكتيريا أخرى قد تكون فوتها.

english_section_name: Preparing to Vaccinate

summary: نظف المنطقة التي ستقوم بحقن اللقاح فيها. اختر إبرةً نظيفةً مخصصة للاستخدام مرةً واحدة. ضع الإبرة في حقنة جديدة. املأ الحقنة بلقاح الإنفلونزا. احقن الإبرة في العضلة الدالية للمريض. احقن اللقاح حتى تفرغ الحقنة. أخرج الإبرة من ذراع مريضك. سجل اللقاح في السجل الطبي للمريض أو سجل التحصينات. أخبر آباء الأطفال الصغار أنهم سيحتاجون لجرعة ثانية. أخبر المريض أن يبلغ عن أي آثار جانبية.

document: يتم حقن معظم لقاحات الإنفلونزا في العضلة الدالية من الذراع الأيمن؛ نظف المنطقة الدالية من الجزء العلوي من ذراعك باستخدام مسحة كحولية مفتوحة للتو. يمكن أن يفيد هذا في ضمان عدم دخول البكتيريا في مكان الحقن.  تأكد من استخدام مسحة كحولية مخصصة للاستخدام مرةً واحدة.   ضع في اعتبارك استخدام مسحتين إذا كان الشخص ذو ذراع ضخم أو مشعر على نحو خاص لضمان نظافة المنطقة الدالية. اختر إبرةً مناسبةً لحجم المريض. تأكد من أنها مخصصةٌ لمرة واحدة وأنها كانت مقفلةً قبل اللقاح مما يساعد في منع انتقال الأمراض.   استخدم إبرةً بطول 2.5 إلى 3.8 سم لشخص بالغ بوزن 60 كجم أو أكثر. هذا هو الحجم القياسي لإبرة مقاس 22-25.   استخدم إبرةً بطول 1,58 سم للأطفال والبالغين الذين يقل وزنهم عن 60كجم. قم بشد الجلد تمامًا عند استخدام إبرة صغيرة. ضع الإبرة على الحقنة التي ستملئها باللقاح عندما تختار واحدةً بحجم مناسب لمريضك. احرص على اختيار حقنة جديدة مخصص للاستخدام مرة واحدة لتقليل خطر عدوى مريضك بالبكتيريا أو الأمراض الأخرى. املأ الحقنة بالجرعة المناسبة لمريضك باستخدام قنينة من لقاح الإنفلونزا أو لقاح الإنفلونزا الثلاثي. يحدد عمر المريض الجرعة المناسبة.   أعط 0.25 مل (0.05 ملعقة صغيرة) للأطفال الذين يتراوح عمرهم من 6 أشهر إلى 35 شهرًا.   أعط 0.5 مل (0.1 ملعقة صغيرة) لجميع المرضى الذين يزيد عمرهم عن 35 شهرًا.   تستطيع إعطاء البالغين ممن يزيد عمرهم عن 65 عامًا 0.5 مل من لقاح الإنفلونزا الثلاثي الذي يحقن عضليًا.   تستطيع استخدام حقنتين بسعة 0.25 مل إذا لم يكن لديك واحدٌ بحجم 0.5 مل. قم بضم العضلة الدالية للمريض بين أصابعك وأمسكها بشدة. اسأل مريضك عن يده المسيطرة واحقن اللقاح في الذراع المقابلة لتساعد في منع الألم.  عليك أن تجعل ممرضةً متمرسةً تراقب أسلوبك إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في إعطاء حقنة لقاح الإنفلونزا.   جد أكثر جزء سميك من العضلة الدالية والذي يكون في الغالب فوق الإبط وتحت عظمة الكتف أو فوق الكتف.  أدخل الإبرة في العضلة الدالية بثبات وبحركة واحدة ناعمة. يجب أن يكون ذلك بشكل عمودي على الجلد.   احقن اللقاح في العضلة الرباعية الخارجية للأطفال تحت عمر 3 سنوات حيث لا توجد لديهم عضلةٌ كافيةٌ في المنطقة الدالية. تأكد من إفراغ كمية اللقاح الموجودة بالحقنة بأكملها. يحتاج مريضك للجرعة الكاملة لتحقيق أفضل فعالية.  هدئ مريضك أو شتته بالتحدث معه إذا ظهرت عليه علامات الانزعاج. أخرج الإبرة من ذراع المريض عندما تحقن الجرعة بأكملها، واضغط على موقع الحقن لتقليل الألم وغطه بضمادة إذا لزم الأمر.   أخبر مريضك أن بعض الألم أمرٌ طبيعي ويجب ألا يكون سببًا للقلق.   احرص على إخراج الإبرة والضغط في الوقت ذاته.   يمكنك أن تختار تغطية مكان الحقن بضمادة إذا كان هناك أي نزف. قد تجد أن ذلك يهدئ العديد من المرضى أيضًا. سجل تاريخ ومكان اللقاح حيث سيحتاج المريض إلى تلك السجلات في المستقبل وكذلك أنت أيضًا إذا ظللت مقدم الرعاية الأولية له. يمكن أن تساعد في عدم أخذ المريض لجرعات أكثر من اللازم أو التعرض البالغ للقاح. قد تكون جرعة اللقاح الثانية مطلوبةً بعد أربعة أسابيع من الأولى للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين الستة أشهر والثمان سنوات.  سيحتاج الطفل لجرعة ثانية إذا لم يكن قد سبق له أخذ اللقاح أو كان تاريخ لقاحاته غير معروف أو لم يكن قد أخذ جرعتين من اللقاح على الأقل قبل 1 يوليو 2015. أخبره أن ينتبه لأية آثار جانبية للقاح مثل الحمى أو الألم، رغم أن معظم الآثار الجانبية تختفي من تلقاء نفسها لكن اطلب من مريضك أن يتصل بك إذا كانت خطرةً أو مستمرة.  تأكد من أن هناك بروتوكول طبيٌ للطوارئ متاحٌ لديك تحسبًا لحدوث الأسوأ، وكذلك معلومات الاتصال بالمريض عند الحالات الطارئة.

english_section_name: Injecting the Vaccine


summary: حضري الحمام. اصنعي المحلول. انقعي القلادة في المحلول. أخرجي القلادة.

document: ابدئي بقالب فطائر مصنوع من الألومنيوم أو وعاء مغلف بورق الألومنيوم من الداخل. أضيفي ملعقة كبيرة (15 مل) من الملح إلى الطبق ثم أضيفي ملعقة كبيرة من مسحوق تنقية الماء أو صودا الخبز.  على الرغم من أن البعض يستخدمون تلك الطريقة على القلادات التي تحتوي على أحجار كريمة أو شبه كريمة، يمكنها أن تسبب التلف؛ لذا يفضل ألا تخاطري بقلادتك إذا كانت قيمة. بشكل مشابه، يفضل ألا تجربي ذلك على الفضة العتيقة أو الضعيفة. تزيل تلك العملية كل البقع بما في ذلك النقوشات المأكسدة (النقوشات السوداء الموضوعة لتظهر تصميمًا). يمكنك أيضًا إضافة ½ كوب (120 مل) من الخل الأبيض في تلك المرحلة. لاحظي أن الخل سيتفاعل مع صودا الخبز وسيصدر فورانًا فاحذري من انسكابه. صبي بعد ذلك كوبًا (250 مل) تقريبًا من الماء الساخن. يجب أن يقترب الماء من درجة الغليان لكن دون أن أن يصل إليها بالضرورة. قلبي الماء مع التأكد من إذابة الملح وصود الخبز كليًا فيه. عندما يصبح المحلول جاهزًا، ضعي القلادة فيه. يجب أن يلمس المحلول الألومنيوم حتى تنتقل البقعة من الفضة إلى الألومنيوم. دعي القلادة وانقعيها لعدة دقائق. يمكنك تركها لفترة أطول إذا كانت القلادة متسخة للغاية. استخدمي ممسك الطعام أو الشوكة لإخراج القلادة. باستخدام منشفة ألياف دقيقة، لمعي أي أجزاء تحتاج إلى مجهود إضافي من القلادة. كوني لطيفة مع المناطق الضعيفة. جففي القلادة وضعيها جانبًا.

english_section_name: Trying the Aluminum Bath Method

summary: جربي الملمعات الأخرى. ضعي المعجون. افركي الفضة. اشطفي الفضة.

document: إذا كانت قطعة المجوهرات شديدة الاتساخ، قد تحتاجين إلى تنظيفها بالملمع المخصص لتلميع المجوهرات. كبديل، يمكنك صنع مزيج من صودا الخبز والماء وفرك القلادة به كمعجون.  الخيار الآخر هو نصف كوب من عصير الليمون وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.  يمكنك استخدام معجون الأسنان أيضًا. يحتوي معجون الأسنان على مادة تلمّع الفضة وهي السيليكا المائية، لذا ابحثي عنها في المكونات. عادةً ما يحتوي معجون الأسنان المخصص لمقاومة جير الأسنان على كمية أكبر من هذا المكون، لكن غالبًا ما يفي أي نوع معجون تستخدمينه على أسنانك بالغرض.النوع الذي لن يعطيك النتائج هو معجون الأسنان الجل. ضعي كمية صغيرة من المعجون على القلادة. قد لا تكون تلك الطريقة المثلي لتنظيف القلادة إذا كانت تحتوي على أحجار كريمة أو شبه كريمة، لكن يمكنك دائمًا أن تتجنبي ملامسة المعجون للأحجار. يجب أن تكفيك كمية بحجم حبة البازلاء ويمكنك دائمًا أن تضيفي كمية إضافية لاحقًا. لهذه الخطوة، يمكنك البدء باستخدام أصابعك فقط إذا أردت، لكن لا تفعلي ذلك إلا إذا كنت تستخدمين معجونًا طبيعيًا؛ احصلي على منشفة ألياف دقيقة إذا كنت تستخدمين الملمع المخصص للفضة. افركي قطعة الفضة بالمعجون بما في ذلك السلسلة إذا كانت باهتة. تشبه العملية عملية فرك الفضة بالصابون لكن الفرق الوحيد هو استخدام المعجون. يمكنك أيضًا استخدام فرشاة أسنان ناعمة (لن تستخدمينها لأسنانك) لكن قد يتسبب ذلك في خدش الفضة إذا فركتيها بعنف. عند تلاشي أغلب البقع، ضعي القلادة أسفل الماء الجاري. اغسلي القلادة من كل المعجون حتى لا تتركي أي بقايا عليها. يمكنك تكرار العملية أيضًا إذا لم تتمكني من إزالة كل البقع.

english_section_name: Using Other Polishes

summary: استخدمي منشفة لا تسبب خدش الفضة. ابدئي بالقليل من الصابون. افركي في اتجاه النسيج. تجنبي تنظيف التفاصيل المأكسدة عن قصد.

document: منشفة الألياف الدقيقة أو منشفة تلميع المجوهرات مثالية لتلميع قلادتك؛ حيث لا تخدش تلك المناشف مجوهراتك مثل المناديل الورقية أو المناديل القماشية. يجب أن تستخدمي منشفة ناعمة وخالية من أي وبر. إذا أردتِ الوصول إلى المناطق الصغيرة، جربي استخدام قطن الأذن. إذا فقدت القلادة الفضية القليل من لمعانها، يمكنك البدء باستخدام القليل من سائل غسل الصحون. أضيفي عدة قطرات من الصابون السائل في كوب من الماء الدافئ وقلبيه ثم بللي المنشفة بالمحلول للبدء في تلميع القلادة. قد تظنين أن الاتجاه المثالي لتلميع الفضة هي الحركات الدائرية، لكن يمكن أن يؤدي ذلك في الواقع إلى خدش الفضة. يفضل أن تفركيها ذهابًا وإيابًا مع التأكد من التحريك في نفس اتجاه نسيج المعدن لتقليل فرص خدشه.  قد تحتاجين إلى فرك السلسلة برفق بين إصبعين باستخدام المنشفة. استمري في تحريك المنشفة تدريجيًا واستخدام جزء آخر نظيف منها حتى لا تنقلي البقع والأوساخ إلى القلادة مرة أخرى. يمكنك أيضًا استخدام فرشاة أسنان نظيفة وناعمة للمناطق الدقيقة، لكن لا تحاولي أن تفركيها بعنف. أحيانًا يترك صانع المجوهرات بعض الأجزاء من القلادة داكنة لإبراز النقوش. إذا كنت تملكين قلادة كتلك، يجب أن تتجنبي تلميع تلك التفاصيل حتى لا تفقدي بعضًا من جمال قطعتك.

english_section_name: Using Soap and Water


summary: حافظي على نظافة المنطقة. قشري المنطقة يوميًا لمنع نمو الشعر داخل الجلد. استخدمي كمادة دافئة وهيدروجين البروكسيد لعلاج نمو الشعر تحت الجلد. استخدمي كريم الهيدروكورتيزون. تحدثي إلى طبيب الجلدية.

document: من المهم الحفاظ على نظافة المنطقة التي أزيل منها الشعر، خصوصًا خلال أول عدة أيام بعد استخدام الشمع. قد يُحبس العرق والأوساخ داخل البشرة مما يساعد على تكون تلك البثور المزعجة. حاولي الاستحمام مرة يوميًا على الأقل وتنظيف جسمكِ جيدًا أثناء الاستحمام بعد استخدام الشمع. خلايا البشرة الميتة قد تتراكم بعد استخدام الشمع، مما يسد بصيلات الشعر ويسبب نموه للداخل. بعد استخدام الشمع، تأكدي من استخدام قماشة مقشرة للبشرة وافركيها مبللة بصابونكِ أو غسولكِ المفضل على المنطقة المرغوبة.  يمكنكِ شراء القماشة المقشرة من الصيدليات المحلية أو على الإنترنت. يمكنكِ أيضًا استخدام منتج تقشير موضعي، مثل كريم يحتوي على حمض السلسليك المخصص لما بعد استخدام الشمع. تأكدي من وضع المنتجات على بشرة نظيفة واتبعي التعليمات المدونة على العبوة بحرص. يمكن للتقشير مساعدتكِ على منع ظهور البثور ومعالجة تلك البثور الموجودة. إذا كانت البثور مؤلمة عند لمسها أو تشعرين بضغطها تحت سطح البشرة، قد تكون الشعيرات التي تنمو تحت الجلد مصابة بعدوى. في هذه الحالة، خذي الكمادة الدافئة وضعيها على المنطقة المصابة واتركيها لمدة 1-2 دقيقة وامسحي المنطقة بكرة قطنية منقوعة في بروكسيد الهيدروجين كخطوة أخيرة. يمكنكِ استخدام الكمادة الدافئة عدة مرات لمساعدتكِ على التلطيف من ألم البثور. يمكن لتهدئة الالتهاب الذي يحدث بعد استخدام الشمع أن يحد من ظهور البثور بعد ذلك. ضعي كمية صغيرة من كريم يحتوي على هيدروكورتيزون بنسبة 1% على المنطقة بعد عملية إزالة الشعر. يمكن لكمية من الكريم بحجم حبة بازلاء تهدئة المنطقة بعد إزالة شعر الحاجبين بالشمع. استخدمي المزيد من الكريم للمناطق الأكبر. ضعي طبقة خفيفة ورفيعة من الكريم على البشرة. إذا ظهرت تلك البثور بمعدل كبير بعد إزالة الشعر بالشمع، عليكِ زيارة طبيب الجلدية لتحديد سبب ظهور البثور بالضبط، مثل نمو الشعر تحت الجلد. يمكن للطبيب تحديد ما إذا كان الشمع هو الطريقة المثلى لإزالة الشعر الزائد أم الأفضل اللجوء إلى كريمات إزالة الشعر أو الليزر لنتائج أفضل.

english_section_name: Eliminating Post-Wax Bumps

summary: استخدمي غسولًا لطيفًا بعد إزالة الشعر بالشمع. ضعي بندق الساحرة على بشرتكِ. لا تضعي مستحضرات أو زيوت على المنطقة بعد استخدام الشمع. استخدمي كمادة باردة بعد إزالة الشعر مباشرةً. ارتدي ملابس واسعة.

document: اغسلي المنطقة بغسول لطيف وامتنعي عن استخدام الصابون أو المقشرات القاسية لأنها قد تلهب البشرة. كمثال، استخدمي غسول بشرتكِ المعتاد اللطيف لغسل وجهكِ بعد إزالة شعر الحاجبين بالشمع. إذا كنتِ قد استخدمتِ الشمع على بشرة جسمكِ، استخدمي منظفًا لطيفًا مثل الصابون القشتالي المصنوع من زيت الزيتون. يمكنكِ تهدئة المنطقة المصابة بوضع بندق الساحرة عليها عن طريق كرة قطنية. مرري الكرة على المنطقة برفق فقط. يمكنكِ شراء بندق الساحرة من الصيدليات أو على الإنترنت. هذه المرطبات قد تسد مسام البشرة، لذا تجنبيها بعد استخدام الشمع مباشرةً. إذا احتاجت بشرتكِ للترطيب، استخدمي جل الألوفيرا بدلًا من ذلك. يمكنكِ استخدام الشمع لمنع ظهور تلك البثور تمامًا. ضعي الثلج على المنطقة لتقليل التهيج والاحمرار وتأكدي أن الثلج نظيف تمامًا حتى لا تتسببي في تعريض بشرتكِ للبكتيريا والأوساخ. يمكنكِ استخدام كمادة باردة بقدر ما تحبين. تحبس الملابس الضيقة الأوساخ والعرق داخل البشرة، مما يساهم في ظهور البثور. لذا جربي ارتداء ملابس واسعة تسمح بالتهوية بعد إزالة الشعر بالشمع. يسمح هذا لبشرتكِ بالتنفس وقد يمنع ظهور أو تفاهم البثور البشعة. كمثال، عليكِ تجنب ارتداء البنطال الضيق بعد إزالة شعر منطقة البيكيني بالشمع. ارتدي سروال واسع أو تنورة بدلًا من ذلك.

english_section_name: Preventing Bumps After a Wax


summary: افتح قائمة آبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر System Preferences…. انقر Users& Groups. انقر لسان Login Items وهو يقع في أعلى النافذة. اختر تطبيقًا. انقر-. أغلق البرامج قبل إيقاف تشغيل جهازك الماك.

document: انقر شعار آبل الموجود في الزاوية اليسرى العلوية من الشاشة. ستظهر قائمة منسدلة. وهو بالقرب من القائمة المنسدلة. ستنفتح لك تفضيلات النظام. تشبه هذه الأيقونة ظلال شخصين.  انقر على التطبيق الذي تريده لمنعه من البدء عند تشغيل حاسوبك. إنه يقع تحت الزاوية اليسرى السفلية من القسم الخاص ببرنامج بدء التشغيل بالنافذة. هذا سيزيل البرنامج من القائمة ما يعني أنه لن يُشَغل بشكل تلقائي عند تشغيل حاسوبك الماك بعد الآن. انقر + هنا ثم اختر برنامجًا من القائمة الناتجة إذا أردت إضافة برنامج إلى قائمة بدء تشغيل ماك. سيعيد حاسوبك فتح البرامج التي فتحتها مؤخرًا إذا لم تغلقها قبل إيقاف تشغيله. هناك طريقتان لفعل هذا:   APPS- البرامج الموجودة في Dock أو Launchpad والتي لم تأتي من متجر آبل (مثل ميكروسوفت وورد أو أوداسيتي). انقر قائمة آبل ثم انقر Force Quit ثم انقر على أحد التطبيقات وانقر Force Quit.  برامج شريط القائمة وهي البرامج مثل آي كلاود التي ستجدها في الزاوية اليمنى العلوية من الشاشة. انقر أيقونة البرنامج ثم انقر خروج في القائمة المسدلة.

english_section_name: On Mac

summary: افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اكتب task manager  في قائمة ابدأ. انقرTask Manager. انقر لسان Startup وهو يقع في أعلى نافذة مدير المهام. اختر برنامجًا. انقر Disable وهو يقع في الزاية اليمنى السفلية من النافذة.

document: انقر شعار النافذة الموجود في الزاوية اليسرى السفلية من الشاشة. سيبحث هذا عن تطبيق مدير المهام في حاسوبك. وهي الأيقونة التي تتخذ شكل الحاسوب في أعلى نافذة ابدأ. سيفتح هذا مدير المهام.  كما يمكنك ضغط Ctrl+⇧ Shift+Del لفتح مدير المهام مباشرة. قد يستغرق مدير المهام بضعة ثوان لإنهاء التحميل.  انقر اسم البرنامج الذي تريد تعطيله. يمكنك أن ترى تأثير البرنامج على سرعة تشغيل حاسوبك إلى يمين اسمه (مثلًا سيكون هناك كلمة "مرتفع" على يمين اسم البرنامج إذا كان تأثيره مرتفعًا). هذا سيمنع البرنامج من العمل في المرة التالية التي تفتح فيها الحاسوب. إذا أردت العودة لبرنامج معطل فيمكنك اختياره ثم نقر تشغيل في الزاوية اليمنى السفلية.

english_section_name: On Windows


summary: حافظ على سعادتك ومرحك. حاول أن تظل هادئًا في المواقف العصيبة. تمتع بعقلية متفتحة. تواضع.

document: حاول أن ترى السعادة في العالم. اضحك مع الآخرين، لكن لا تضحك عليهم. يقدر الجميع الشخص المرح الطريف، فالابتسام والضحك المستمر هو جزء كبير من الشخصية الجيدة. يتمتع الكثير من الناس بشخصية جيدة حتى تراهم في مواقف الطوارئ أو المواقف العصيبة يفقدون أعصابهم؛ لا تكن هذا الشخص! إذا كنت تواجه موقفًا عصيبًا، حاول أن تحافظ على هدوئك وأن تتوصل إلى ما يمكنك فعله لحل الموقف. على سبيل المثال: لنقل أن سيارتك قد تعطلت على الطريق السريع وسوف تتأخر على العمل. لا تبدأ في الصياح والصراخ فلن يصلح ذلك أي شيء. حافظ على هدوء عقلك وابدأ في التفكير في خطة لحل المشكلة. أحد أجزاء التمتع بشخصية جيدة هي أن تكون مستعدًا لتغيير منظورك عن العالم. استمع إلى الآخرين واستعد دائمًا لتغيير منظورك عن العالم. لا تصدر الأحكام على الآخرين فقط لأنهم يتصرفون بطريقة مختلفة عنك. سيسمح لك التمتع بعقلية متفتحة أن تنشئ صداقات كثيرة وأن تتمتع بحياة مثيرة للاهتمام. لا داعي لغلق نوافذك في وجه أجزاء كاملة من العالم. يمكنك أن تكون أكثر شخص موهوب ومميز في العالم، لكن إذا كنت لا تتمتع بالتواضع، لن تتمتع بشخصية جيدة. حافظ على توازنك وتواضعك دائمًا فلا يحب أحد الشخصية المغرورة.

english_section_name: Developing Good Personality Characteristics

summary: تعلم حب الآخرين. اسأل دائمًا. كن مخلصًا ولا تخن الأشخاص المقربين منك. قدّم دعمك ونصائحك.

document: تنتج الشخصية السيئة عن عدم رغبة الناس في مسامحة بعضهم البعض مما يتسبب في تراكم الكراهية والغضب. حاول أن تحب الجميع. حب الاستطلاع هو جزء من الاهتمام بالآخرين، كما أنه سيجعلك شخصًا مثيرًا للاهتمام بدوره. حاول أن تعرف ما يجده الناس مثيرًا للاهتمام ومهمًا.، فبذلك ستتعلم الكثير وستساعدهم على الشعور بالتقدير. سيقدرك أحبائك إذا حافظت على إخلاصك دائمًا فكن بجوارهم أحبائك في السراء والضراء. يمكنك تخطي أي أزمات في علاقتك مع الآخرين إذا حافظت على ولائك وإخلاصك لهم. لا تحاول أن تتصرف كما لو كنت تعرف كل شيء، لكن حاول دائمًا أن تقدم المساعدة للناس إذا أمكن. يمكن أن يتمثل ذلك في شيء بسيط كمساعدة أحد أصدقائك على الانتقال من بيت إلى بيت جديد أو في دعم أكثر عمقًا كتقديم نصيحة حياتية لصديقك. قدّم رأيك مهما كان لكن لا تحاول أن تدفعهم إلى السير في طريق واحد. احترم آراء وقرارات الناس.

english_section_name: Caring for Others


summary: ابحث عن ملف أو مجلد لمشاركته. حدد الملف أو المجلد. انقر على أيقونة ⋯. انقر على خيار المشاركة Sharing. أدخل عنوان بريد إلكتروني. حدد إذن المشاركة. انقر على خيار الإنهاء Done.

document: توجه إلى الملف أو المجلد الذي ترغب بمشاركته مع مستخدم ميجا آخر. انقر على أيقونة الملف أو المجلد الذي ترغب بمشاركته. تظهر هذه الأيقونة أسفل الجهة اليمنى من الملف في وضع الشبكة أو أقصى الجهة اليمنى من اسم الملف في عرض القائمة ويؤدي النقر عليها إلى إظهار قائمة منسدلة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة المشاركة المنبثقة. اكتب عنوان البريد الإلكتروني خاصة الشخص الذي ترغب بمشاركة الملف أو المجلد معه في الصندوق النصي الظاهر في منتصف النافذة المنبثقة. يمكنك إضافة عناوين بريد إلكتروني إضافية عن طريق الضغط على زر Tab ↹ في لوحة المفاتيح بعد إدخال كل بريد إلكتروني. انقر على صندوق قراءة فقط ثم حدد أحد الخيارات التالية:   قراءة فقط: يمكن للشخص الذي تشارك الملف أو المجلد معه عرض الملف أو المجلد دون التمكن من تحريره.  قراءة وكتابة: يمكن للشخص الذي تشارك الملف أو المجلد معه عرض الملف أو المجلد وتحريره.  وصول كامل: يمكن للشخص الذي تشارك الملف أو المجلد معه عرض الملف أو المجلد وتحريره وحذفه وتنزيله. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إرسال رابط مشاركة إلى عنوان البريد الإلكتروني الذي أدخلته. يجب أن يمتلك المتلقي حسابًا على خدمة ميجا للتخزين السحابي ليتمكن من فتح الملف/ المجلد أو تحريره أو تنزيله.

english_section_name: Sharing Files

summary: انقر على لسان تبويب مجلد جديد New Folder. أدخل اسم المجلد. انقر على زر إنشاء Create. افتح المجلد. ارجع إلى صفحة تخزين ميجا الرئيسية. غيّر طريقة عرض الملف. استخدم خيارات المجلد.

document: يظهر لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة منبثقة. أدخل اسم المجلد المرغوب به في الحقل النصي الموجود بداخل النافذة المنبثقة. يظهر هذا الزر أسفل النافذة المنبثقة ويؤدي النقر عليه إلى ظهور المجلد في منتصف نافذة خدمة ميجا. انقر نقرًا مزدوجًا على المجلد لفتحه. يمكنك فتح أي مجلد ي خدمة ميجا بهذه الطريقة. انقر على أيقونة السحابة الظاهرة أعلى الجهة اليسرى من الصفحة لفعل ذلك. انقر على أيقونة ☰ الظاهرة أعلى الجهة اليمنى من الصفحة لعرض قائمة بالمجلدات أو الملفات الموجودة في منطقة ما أو انقر على أيقونة ⋮⋮⋮ الظاهرة أعلى الجهة اليمنى من الصفحة لعرض شبكة بأيقونات الملفات. حرّك مؤشر الفأرة فوق المجلد وانقر على الرمز ⋯ عند ظهوره ثم اختر أحد الخيارات التالية حسب الحاجة:   إعادة تسمية: يسمح لك هذا الخيار بتغيير اسم المجلد.  نقل: يؤدي هذا الخيار إلى فتح قائمة تمكنك من تحديد مكان مختلف للمجلد.  نسخ: يقوم هذا الخيار بنسخ المجلد ومحتوياته. يمكنك لصق المجلد المنسوخ إلى أي مكان تخزيني في خدمة ميجا.  حذف: يقوم هذا الخيار بنقل المجلد إلى سلة المهملات.

english_section_name: Creating Folders

summary: افتح الموقع الإلكتروني لخدمة ميجا. انقر على زر إنشاء حساب Create an account. أدخل بيانات الحساب. فعّل خيار "أوافق على شروط خدمة ميجا". انقر على خيار إنشاء حساب Create Account. فعّل حسابك. أدخل كلمة مرورك. انقر على زر تفعيل الحساب Confirm your account. انقر على خيار "مجاني" FREE.

document: افتح الرابط https://mega.nz/ في متصفح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر. يظهر هذا الزر بلون أحمر في منتصف الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى فتح صفحة إنشاء الحساب. املأ الحقول التالية:  "الاسم الأول" و"اسم العائلة": أدخل اسمك بالكامل. "عنوان بريدك الإلكتروني": أدخل عنوان بريد إلكتروني نشط ويمكنك الوصول إليه. "كلمة المرور": اختر كلمة مرور قوية. "إعادة كتابة كلمة المرور": اكتب كلمة المرور مجددًا لضمان مطابقتها لكلمة المرور التي اخترتها. يظهر هذا الخيار أسفل الصفحة. يظهر هذا الخيار أسفل الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى إنشاء حساب على خدمة ميجا. ستحتاج إلى تفعيل الحساب من خلال البريد الإلكتروني حتى تتمكن من استخدام خدمة ميجا، لذا اتبع الخطوات التالية:  افتح صندوق الوارد خاصة عنوان البريد الإلكتروني الذي أدخلته في حقل البريد الإلكتروني عند إنشاء الحساب وسجل دخولك إن احتجت لذلك. افتح رسالة مطلوب تفعيل البريد الإلكتروني لخدمة ميجا المرسل بواسطة "ميجا". انقر على زر تأكيد بريدي الإلكتروني الذي يظهر في جسم الرسالة. اكتب كلمة مرور حساب ميجا الخاص بك في حقل "كلمة المرور" الموجود في منتصف الصفحة. يظهر الزر بلون أحمر أسفل حقل إدخال كلمة المرور ويؤدي النقر عليه إلى نقلك لصفحة اختيار نوع الحساب. يظهر هذا الخيار في الجهة اليسرى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى اختيار الخطة المجانية ونقلك إلى صفحة التخزين الخاصة بك على خدمة ميجا حيث يمكنك البدء بإنشاء المجلدات وتحميل الملفات.

english_section_name: Creating an Account

summary: ابحث عن الملف الذي ترغب بتنزيله. حدد الملف. انقر على أيقونة ⋯. انقر على خيار التنزيل Download…. حدد خيارًا للتنزيل.

document: توجه إلى مكان الملف الذي ترغب بتنزيله. افتح المجلد الذي يوجد بداخله الملف أولًا عند الحاجة. انقر على الملف الذي ترغب بتنزيله مرة واحدة ليؤدي ذلك إلى تحديد الملف.  احرص على النقر فوق أيقونة الملف وليس فوق اسمه. يمكنك تحديد عدة ملفات عن طريق الضغط باستمرار على زر Ctrl في نظام ويندوز أو زر ⌘ Command في نظام ماكنتوش أثناء تحديد كل الملفات التي ترغب بتنزيلها. تظهر هذه الأيقونة أسفل الجهة اليمنى من الملف في وضع الشبكة أو أقصى الجهة اليمنى من اسم الملف في عرض القائمة ويؤدي النقر عليها إلى إظهار قائمة منسدلة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منبثقة. انقر على خيار تنزيل معياري لتنزيل الملف في صورته الأصلية أو على خيار تنزيل كملف مضغوط لتنزيل الملف بداخل مجلد مضغوط. ستبدأ بعد ذلك عملية تنزيل الملف.

english_section_name: Downloading Files

summary: افتح مجلدًا إن احتجت لذلك. انقر على خيار "تحميل ملف" File upload. حدد الملف الذي ترغب بتحميله. انقر على زر الفتح Open. انتظر لحين انتهاء عملية تحميل الملف. احذف الملفات حسب الحاجة. أفرغ سلة المهملات.

document: افتح المجلد الذي ترغب بتحميل الملف إليه عن طريق النقر على المجلد نقرًا مزدوجًا. يظهر هذا الخيار أعلى الجهة اليمنى من الصفحة. انقر على خيار تحميل مجلد إن كنت ترغب بتحميل مجلد كامل إلى خدمة ميجا. توجه إلى مكان الملف على جهاز الكمبيوتر ثم انقر على الملف الذي ترغب بتحميله مرة واحدة. اضغط باستمرار على زر Ctrl في نظام ويندوز أو ⌘ Command في نظام ماكنتوش أثناء النقر على الملف الذي ترغب بتحميله لتحديد عدة ملفات. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى بدء تحميل الملفات التي حددتها إلى خدمة ميجا. انقر على زر تحميل عوضًا عن ذلك إن كنت تقوم بتحميل مجلد كامل. يمكن أن تستغرق عملية التحميل بضع ثوان أو عدة ساعات اعتمادًا على سرعة اتصال الإنترنت وأحجام الملفات. يمكنك نقل أي ملف إلى سلة المهملات عند الرغبة بحذفه وفق الخطوات التالية:  حدد الملف باستخدام مؤشر الفأرة. انقر على الأيقونة ⋯ الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من الملف. انقر على خيار حذف في القائمة المنسدلة. انقر على خيار موافق عندما يُطلب منك ذلك. انقر على أيقونة سلة المهملات التي تظهر على شكل مثلث مصنوع من الأسهم أسل الجهة اليسرى من النافذة ثم انقر على خيار إفراغ سلة المهملات الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الصفحة وانقر على خيار إفراغ عندما يُطلب منك ذلك.

english_section_name: Uploading Files

summary: نزّل تطبيق ميجا. افتح تطبيق ميجا. سجّل دخولك باستخدام بيانات الحساب. اسم بالأذونات. أنشئ مجلدًا. قم بتحميل الملف. انقل عنصرًا إلى سلة المهملات. أفرغ سلة المهملات. شارك ملفًا مع الآخرين.

document:
تمتلك خدمة ميجا تطبيق هواتف محمولة على هواتف أيفون وأجهزة أندرويد، ويمكنك تنزيل الملف عن طريق فتح متجر التطبيقات على هاتف أيفون {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} أو متجر جوجل بلاي على جهاز أندرويد ثم اتباع الخطوات التالية:   أيفون: انقر على خيار بحث ثم انقر على شريط البحث واكتب اسم التطبيق mega cloud storage ثم انقر على زر البحث. انقر بعد ذلك على زر تنزيل الظاهر إلى يمين الاسم "ميجا" وأدخل كلمة مرور أبل عندما يُطلب منك ذلك.  أندرويد: انقر على شريط البحث ثم اكتب اسم التطبيق mega cloud وانقر على خيار ميجا ضمن نتائج البحث. اتبع ذلك بالنقر على خيار تثبيت ثم موافقة عندما يُطلب منك ذلك. انقر على أيقونة تطبيق ميجا التي تظهر على شكل حرف "إم" فوق دائرة بيضاء ليؤدي ذلك إلى فتح صفحة تسجيل الدخول إلى حساب ميجا. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور في الحقول المخصصة لذلك ثم انقر على خيار تسجيل الدخول لتسجيل دخولك إلى حساب ميجا. انقر أولًا على خيار تسجيل الدخول قبل إدخال بيانات الحساب على نظام أندرويد. انقر على خيار موافق أو سماح إن طُلب منك السماح لتطبيق ميجا باستخدام كاميرا وصور وخدمات الهاتف الأخرى. انقر على خيار تجاوز للاستمرار إن طُلب منك السماح بتحميلات الفيديو التلقائية. يمكنك إنشاء مجلد جديد فارغ في مساحة ميجا التخزينية عن طريق اتباع الخطوات التالية:  انقر على رمز  ⋯ أو ⋮ أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. انقر على خيار مجلد جديد على هاتف أيفون أو إنشاء مجلد جديد على نظام أندرويد. أدخل اسم المجلد. انقر على خيار إنشاء. يمكنك تحميل الملفات إلى خدمة ميجا من هاتفك المحمول أو جهازك اللوحي بنفس طريقة فعل ذلك على سطح المكتب.  انقر على رمز  ⋯ أو ⋮ أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. انقر على خيار تحميل. حدد مكان تواجد الملف على جهازك. اختر الملف. انقر على خيار تحميل للبدء بتحميل الملف إن لم يؤد تحديد الملف إلى تحميله تلقائيًا. تمتلك خدمة ميجا سلة مهملات يمكنك نقل العناصر إليها بالطريقة التالية:  انقر باستمرار على العنصر لحين ظهور علامة تفعيل إلى جواره. انقر على أيقونة سلة المهملات الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من الشاشة (انقر على الرمز ⋮ ثم على خيار نقل إلى سلة المهملات في القائمة المنسدلة على نظام أندرويد). انقر على خيار موافقة عندما يُطلب منك ذلك (انقر على خيار حذف على نظام أندرويد عوضًا عن ذلك). يمكنك إفراغ سلة المهملات من محتوياتها عن طريق اتباع الخطوات التالية:  انقر على زر ⋯ الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة (انقر على خيار سلة المهملات الظاهر أعلى الشاشة في نظام أندرويد عوضًا عن ذلك ثم تجاوز الخطوة التالية). انقر على خيار سلة المهملات في القائمة المنسدلة. انقر على خيار تجاوز إن طُلب منك ترقية حسابك. حدد العناصر عن طريق النقر على أيقونة التفعيل أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ثم انقر على كل عنصر ترغب بحذفه (انقر باستمرار على عنصر لتحديده على نظام أندرويد). انقر على أيقونة سلة المهملات الظاهرة أسفل الجهة اليسرى من الشاشة (انقر على أيقونة X الظاهرة أعلى الجهة اليمنى من الشاشة على نظام أندرويد). انقر على خيار موافق عندما يُطلب منك ذلك (انقر على خيار حذف على نظام أندرويد). على خلاف نسخة أجهزة الكمبيوتر، ستحتاج إلى نسخ رابط الملف وإرساله إلى شخص آخر يمتلك حساب ميجا:  انقر باستمرار على الملف لحين ظهور علامة تفعيل إلى جواره. انقر على خيار المشاركة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/49\/Iphoneshare.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/49\/Iphoneshare.png","smallWidth":460,"smallHeight":600,"bigWidth":760,"bigHeight":991.304347826087,"licensing":"
<\/div>"} (أجهزة أيفون فقط). انقر على خيار الحصول على رابط. انقر على خيار موافقة عندما يُطلب منك ذلك. انقر على خيار نسخ الرابط (انقر على خيار نسخ على أجهزة أندرويد). الصق الرابط في رسالة نصية أو رسالة بريد إلكتروني لمشاركته مع شخص آخر.

english_section_name: Using the MEGA Mobile App


summary: غطِّ نوافذك بغطاء الخصوصية. ألصق ورق الألومنيوم على نوافذك. اشترِ ستائر معتمة مبطنة. قم بخياطة ستائر التعتيم بنفسك. اشترِ ستائر تظليل النوافذ. أغلق البطانات والستائر على نافذتك.

document: تصنع العديد من الشركات "أغطية خصوصية" من البلاستيك وتكون قابلة للإزالة ويمكن قصها على حجم نافذتك ولصقها عليها. في حين أن هذا الغطاء لن يمنع الضوء بالكامل، إلّا أنه سيقلل كمية الضوء التي تنفذ من خلال نوافذك. يعكس الألومنيوم أشعة الشمس التي تدخل الغرفة من خلال النوافذ، لذلك يمكن أن يقلل من قيمة فواتير خدماتك بالإضافة إلى حجب ضوء الشمس. استخدم شريطًا لاصقًا للدهان للصق ورق الألومنيوم حتى لا تتلف نوافذك. إذا كنت تستأجر منزلك، يجب أن تدرك أن بعض مالكي العقارات لا يسمحون بتعتيم النوافذ بورق الألومنيوم. إذا لم تكن متأكدًا من إمكانية استخدامه، اسأل أولًا. عادةً ما تُصنع الستائر المعتمة من أقمشة سميكة ومبطنة بطبقة داخلية لمنع نفاذ الضوء. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تقلل من قيمة فواتير خدماتك لأنها تساعد على عزل المنزل حراريًا.  يمكنك البحث أيضًا عن الستائر "الحرارية" التي تتميز بكونها ثقيلة ومبطنة وتؤدي نفس الغرض. إذا كنت تحب ستائرك بشدة، يمكنك شراء مجرد بطانة لحجب ضوء الشمس وتعليقها خلف ستائرك المفضلة باستخدام مشابك أو قضيب ثانٍ. تبيع العديد من متاجر أثاث ومستلزمات المنازل بطانات حاجبة لضوء الشمس. إذا كنت بارعًا يمكنك خياطة الستائر بنفسك لتقليل التكلفة كثيرًا مقارنة بسعر شرائها جاهزة. تبيع معظم متاجر الأقمشة "بطانات ستائر التعتيم" والأقمشة الحرارية التي يمكن استخدامها خلف أي قماش ستائر تختاره. يمكنك أيضًا خياطة البطانات في ستائرك الحالية. غالبًا ما تحجب بكرة الظلال والستائر الرومانية وأقمشة تظليل النوافذ الأخرى ضوء الشمس أكثر من الستائر وحدها. تتوفر هذه الستائر على نطاق واسع في متاجر مستلزمات المنازل وعبر الإنترنت. يمكنك صنع ستائر التظليل بنفسك من أقمشة تعتيم. قد لا تكون الستائر بنفس جاذبية الستائر الجاهزة، ولكنها عادة ما تكون أقل تكلفةً. يساعدك ذلك على حجب أي ضوء ينفذ من خلال النوافذ التي تم تغطيتها بورق الألومنيوم أو أغطية التعتيم.

english_section_name: Covering Up Your Windows

summary: أطفئ الأضواء الزائدة في منزلك. افصل الأجهزة الإلكترونية غير المستخدمة. أحكم سد الجزء السفلي من باب غرفتك. اشترِ غطاء العين أو عصبة العين.

document: يمكن أن يمر الضوء من خلال فتحات باب غرفتك إذا كانت الأنوار مضاءة في الخارج. تحتوي الكثير من الأجهزة الإلكترونية على مصابيح إشعارات للدلالة على أنها تشحن أو مشغلة أو موصلة بالكهرباء. يمكن أن ينبعث من هذه الأجهزة قدرٌ كبير من الضوء في غرفتك، لذلك تأكد من فصلها عند عدم استخدامها للحد من هذه الأضواء غير الضرورية.  بالإضافة إلى ذلك، يمكن لفصل الأجهزة الإلكترونية غير المستخدمة أن يوفر لك المال بنسبة 10% أقل على مدار العام!  يمكنك استخدام مشترك الكهرباء لغلق أجهزتك الإلكترونية المحيطة بك في وقتٍ واحد. ببساطة، وصّل جميع أجهزتك الإلكترونية في نفس المشترك الكهربائي واضغط على زر "الإيقاف" عندما تستعد للنوم. يمكنك طي بطانية أو منشفة ووضعها على طول الحافة السفلية من باب غرفتك لمنع تسرب الضوء من خلال الفتحة. يمكنك أيضًا شراء أو صنع "سدادة الباب"، وهي عبارة عن أنبوب مطاطي ممتلئ مصمم لتغطية فتحة الباب السفلية. تعتبر هذه الطريقة أسهل وسيلة لتعتيم أي غرفة على الفور. تأتي العديد من أغطية العيون برائحة عطرية مثل اللافندر لمساعدتك على الاسترخاء والنوم. يساعد ارتداء قناع النوم بالإضافة إلى وسائل التعتيم الأخرى على ضمان حصولك على الراحة التي تحتاجها.

english_section_name: Eliminating Other Sources of Light


summary: تحدث إلى أرنبك الرومي. دع أرنبك يتشمم يدك. جرب رفع الأرنب الرومي.

document: تحدث إلى الأرنب بهدوء ولين حين تتوقف عنده لتفقده مع ترك مسافة بينكما في البداية. سيساعد هذا في جعله يعتاد صوتك ووجودك بطء. يمكنك أن تحاول إدخال يدك في قفص الأرنب بعد بضع زيارات. قد يقترب الأرنب ويتشمم يدك إذا كان مغامرًا. لا تحاول حمله ولكن حافظ على ثبات يدك.  كن صبورًا إذا لم يتشمم الأرنب يدك فقد يستغرق بناء الثقة بعض الوقت. أغر الأرنب بالتحرك إلى أحد أركان قفصه حين يبدو أكثر اعتيادًا على وجودك. ضع إحدى يديك تحت بطنه والأخرى تحت مؤخرته وارفعه برفق.  لف إحدى يديك حول كتفيه بدلًا مما سبق وضع الأخرى تحت مؤخرته.  احمله على صدرك وتحدث إليه برفق.   يمكنك الجلوس به على كرسي إذا بدا هادئًا والتربيت عليه، أما إذا لم يكن هادئًا فأعده إلى قفصه وكرر المحاولة في وقت لاحق. يمكنك أن تجرب أيضًا لف الأرنب الرومي في منشفة أثناء رفعه. احمله على صدرك لأن هذا يشعره بأمان أكبر. حاول رفع الأرنب الرومي بشكل يومي في الأسابيع القليلة الأولى، ستصبحا صديقين في النهاية إذا تحليت بالصبر والهدوء الدائمين معه حتى لو بدا خائفًا أو متوترًا قليلًا في البداية. يدل إصدار الأرنب الرومي لصوت خرخرة (كالقطط) على شعوره بالتوتر.   الأرانب الرومية لطيفة في العموم لكنها قد تعض أو تخمش إذا شعرت بالخوف.

english_section_name: Letting Your Guinea Pig Get to Know You

summary: قدم للأرنب الرومي الكثير من الأطعمة اللذيذة. وفر للأرنب الرومي بعض وقت اللعب عند تربيته داخل البيت. جد بعض أنشطة تقوية الروابط.

document: يمكن أن تمثل هذه الأطعمة مكافآت للأرنب وتساعده على الشعور بالارتياح حين تحاول تعويده عليك خاصة في الأسابيع القليلة الأولى.  قدم للأرنب الرومي طعامًا يحبه متى حاولت الاقتراب منه أو حمله. لا تحاول خداعه بتقديم الطعام لتحمله لأن هذا قد يفقده الثقة بك.  تشمل الخيارات الخفيفة الجيدة ما يلي:   الخضر الورقية الأطعمة الغنية بفيتامين ج كالبطيخ والبروكلي حبيبات طعام الأرانب الرومية قد تتمتع الأرانب الرومية التي تربى خارج البيت بأقفاص أكبر ومساحة للركض. يمكنك تحرير أرنبك لبعض الوقت داخل البيت إذا كان مروضًا بشكل جيد. ابحث عن غرفة آمنة من الأذى (حيث لا أسلاك أو بلاستيك يمضغ مثلًا).  سينتفع الأرنب الرومي من فرصة الركض في الأرجاء والتمرن بعض الشيء ما دمت تراقبه.   تعتبر مساحات لعب الأطفال الداخلية مع وجود أنابيب أو سلالم أو صناديق وغيرها من الأدوات الممتعة للأرانب الرومية خيارًا آخر.  تستطيع صنع أحدها بنفسك أو إيجاد المواد اللازمة لذلك في متاجر الحيوانات الأليفة. يمكنك أن تحاول تعليم الأرنب الرومي الحيل كالقفز على الكراتين أو الركض عبر أنبوب لنيل قطعة طعام من يدك. اقض بعض الوقت كل يوم في تقوية الرابطة مع الأرنب حين يعتادك ويألف حمله. احمله في حجرك وربت عليه أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو الاستماع للموسيقى أو مجرد التحدث (الأرانب الرومية كائنات صوتية جدًا جدًا جدًا).

english_section_name: Having Fun with Your Guinea Pig

summary: احرص أن توفر لأرنبك الرومي مساحته الخاصة. حافظ على هدوء المكان لرفاه الأرانب الرومية. اترك الأرنب الرومي وحده في البداية. أطعم أرنبك الرومي في الوقت نفسه من كل يوم. تأكد من تناول الأرنب الرومي للطعام.

document: يجب أن توفر له قفصًا ملائمًا أو صندوقًا (متاح في متاجر الحيوانات الأليفة) ليمضي وقته به. يمكن أن يعيش داخل البيت أو خارجه طالما هو مرتاحٌ وبأمان، لكن إذا كنت تعيش في منطقة باردة فيجب إدخاله للبيت شتاءً. الأرانب الرومية حيوانات اجتماعية تحب الرفقة لكن أفضل النتائج تتحقق حين تكبر معًا حتى تستطيع فهمك بحق. ضع الأرانب في مجموعات حسب النوع لتتجنب التكاثر إذا كان لديك أكثر من واحد واحرص على توفير مكان اختباء لكل منها حتى تعتزل حين ترغب في ذلك وإلا فقد تتقاتل لفرض السيطرة (الذكورمع بعضها البعض) أو تتكاثر (ذكور وإناث).  تشمل السمات الجيدة التي يمكنك البحث عنها في أقفاص الأرانب الرومية ما يلي:  الحجم الكبير (0,74 م مربع على الأقل لمساحة الأرضية)   هياكل خشبية بأرضية صلبة (بلا أسلاك أو خيوط أخرى كالشعر) مناطق منفصلة للنوم والركض حماية من الطقس (إذا كانت خارج البيت) الفرش: القش أو التبن هو الأفضل ويجب تجنب المواد المنتفشة لأسباب تتعلق بالسلامة لأن الأرانب الرومية قد تأكل فرشها أوعية من الفخار أو الستانلس ستيل تثبت إلى القفص أو الصندوق (لوضع الماء والطعام) باب يمكن فتحه لتستطيع الأرانب الرومية دخول منطقة الركض دون أن تحملها (اختياري) تتسم الأرانب الرومية بحساسية سمعها الشديدة لذا ستكون أكثر ارتياحًا في مكان خال من مصادر الضجيج الرئيسية (كالحركة والتلفاز الصاخب واللعب الهائج). قد يساعد الحفاظ على هدوء المكان في الأيام القليلة الأولى من إحضار الأرنب للبيت في تكيفه.  كما يمكنك تغطية قفص الأرنب الرومي أو صندوقه بخرقة خفيفة في الأيام القليلة الأولى.  قد يساعد هذا في جعله يشعر أنه أكثر أمانًا وسلامًا. لا تزعج الأرنب الرومي في أول يوم من جلبه للبيت باللعب أو المداعبة وإنما تفقده بين الفينة والفينة وتأكد أنه على ما يرام. يجب أن يبني الأرنب ثقته بك لأنه من الطرائد بطبيعته.  سيساعد منحه بعض الوقت في البداية في اعتياده على بيته الجديد.  احرص إذا كان لديك أطفال صغار أن تفهمهم أن الأرانب الرومية تحتاج بعض الوقت لوحدها في البداية. سيؤدي توفير مصدر طعام منتظم إلى الحفاظ على صحة الرنب الرومي وسلامته. سيربط الأرنب بين صوتك والطعام والراحة إذا أطعمته بانتظام (حاول فعل ذلك مرتين يوميًا). يجب أن تسأل الطبيب البيطري أو موظفي متجر الحيوانات الأليفة عن نصائحهم المتعلقة بالطعام، لكن يجب أن يأكل الأرنب الرومي في العموم ما يلي:   التبن خليط الأرانب البرية الفواكه والخضروات (لفيتامين ج): البطيخ والبرتقال والسبانخ والبروكلي واللفت والكرنب، الخس ممنوع. من المستبعد أن يأكل الأرنب الرومي أمامك في البداية. تفقد أطباق الطعام والماء في الصباح فحسب لتتأكد من أنه يأكل طعامه وأن صحته جيدة. ستلحظ نفاذ محتوى الأطباق إذا كان الأرنب قد أكل.  قد لا تأكل بعض الأرانب الرومية أو تشرب الكثير أو لا تأكل البتة في أول يوم أو اثنين في بيتها الجديد. اتصل بالطبيب البيطري إذا انقضت عدة أيام وكنت واثقًا أن الأرنب لم يأكل.

english_section_name: Caring for Your Guinea Pig in its First Days at Home


summary: قم بعملية عصف ذهني عن طريق الكتابة. كن محددًا. هل تعرف الأسلوب الذكي SMART لصياغة الأهداف؟ من الطرق الجيدة لتحديد أهدافك وجعلها قابلة للتقييم أن تستخدم أسلوب SMART؛ والذي يجمع بين الحروف الأولى لخمس خطوات، تشكل معًا الكلمة الإنجليزية، بمعني "ذكي". قم بترتيب أهدافك من حيث الأولوية. تخيل النتائج المترتبة على تحقيقك لكل هدف. قم بوضع بعض الأهداف الفرعية. قم بوضع صورة عامة عن العقبات المحتملة.

document: ما أن تقوم بتحديد أهدافك العامة، تكون الخطوة التالية هي أن تضيق نطاق تفكيرك وأن تصبح أكثر تحديدًا وأن تضع خطة للوصول لما ترغب به. الاقتراح الأمثل هنا هو أن تقوم بالكتابة الحرة حول الأمر. أحضر بعض الأوراق واكتب بعض الأفكار حول العناوين التالية.   المستقبل المثالي بالنسبة لك. الصفات الشخصية التي تحترمها وتقدرها في الآخرين. الأشياء التي يمكن القيام بها بشكل أفضل. الأشياء التي ترغب في تعلم المزيد حولها. العادات الإيجابية التي ترغب في اكتسابها أو تطويرها. هذه الخطوة تهدف إلى مساعدتك على تخيل وتصور مختلف الاحتماليات. بعد الانتهاء من إضافة بعض الأفكار والتعليقات على الورق، يمكنك أن تقوم بعملية تصفية لتحديد الأشياء الأكثر أهمية بالنسبة لك. بعد التفكير في بعض الأهداف، والقيام بعملية عصف ذهني حولها، يكون الوقت قد حان لتضييق نطاق أحلامك، وأن تصبح أكثر تحديدًا ودقة. استغل الملاحظات التي قمت بكتابتها، والتعريفات التي قمت بوضعها لأهدافك -المذكورة في القسم السابق-. عليك الآن أن تقوم بكتابة بعض الأشياء المحددة التي ترغب في تحقيقها أو فعلها.   الهدف الغامض، مثل: "أرغب في أن أعزف الجيتار بشكل أفضل، لذلك سوف أقوم بأقصى ما في وسعي" لا يعتبر هو الصياغة الفعّالة، على خلاف هدف واضح ومحدد، مثل: "أرغب في أن أكون قادرًا على عزف أغنيتي المفضلة على الجيتار خلال ستة أشهر بحد أقصى." الأهداف غير محددة النهايات بشكل صحيح، والمبهمة، مثل: "فعل الصواب/ القيام بأقصى ما باستطاعتي" لا تكون بمثل كفاءة تحديد الأهداف بصياغة واضحة وقابلة للقياس. تخلص من الأهداف العامة، مثل: "أرغب في أن أصبح غنيًا" وركز أكثر على الإنجازات المحددة التي سوف تصل بك لتلك النتائج. يمكنك أن تعيد صياغة هدفك ليصبح على النحو التالي: "أنا أرغب في إتقان الاستثمار في سوق البورصة". وبدلًا من "أرغب في تعلم العزف على الجيتار"، اجعل هدفك شيئًا على شاكلة "أرغب في أن أكون عازف الجيتار الأساسي في فرقة موسيقية." من الأفكار الجيدة أن تقوم ببعض الكتابة في هذه المرحلة. حاول أن تصف أهدافك بشكل واضح ومفصل قدر الإمكان. وهو منهج خاص بوضع الأهداف بطريقة تتيح لك تقييم أهدافك من خلال إذا ما كانت:    محددة Specific. قابلة للقياس Measurable. قابلة للتحقيق Achievable. وثيقة الصلة بحياتك Relevant. محددة الفترة الزمنية Time-bounded. غالبية الأفراد يكون لديهم العديد من الأهداف. وبنسبة كبيرة أنك بدورك خلال عملية الكتابة الحرة قد اكتشفت أنك بالفعل لديك أكثر من هدف تحلم بتحقيقهم. في هذه الحالة، من الجيد أن تحاول ترتيب هذه الأهداف من حيث الأهمية.    ترتيب أهدافك سوف يساعدك على تركيز مجهودك على الأهداف الأكثر قيمة ومعنى بالنسبة لك. على سبيل المثال، قد تكون راغبًا في الحصول على شهادة الدكتوراه في الفيزياء الفلكية، وتعلم عزف الجيتار، وقراءة الأعمال الكاملة لنجيب محفوظ، والالتحاق بمنافسات أحد ماراثونات الجري. محاولة القيام بكل ذلك في نفسك الوقت يعد أمرًا غير واقعي. تقرير أي الأهداف هو الأكثر أهمية بالنسبة لك قد يساعدك على وضع خطة على المدى القريب والمدى البعيد، تضمن لك العمل بالتناوب على كل تلك الأهداف، وضمان تحقيقها كلها بأسلوب عملي وواقعي. دون أن تسمح لأحد الأهداف الأقل أهمية أن يأخذ مكانة هدف أهم. من الأجزاء الهامة للقيام بهذه العملية، هي أن تقيم مستوى التزامك بكل هدف. الهدف الصعب طويل المدى الذي لا تلتزم به، بنسبة كبير هو هدف من غير المرجح تحقيقه. رغبتك في الحصول على شهادة الدكتوراه في الفيزياء الفلكية، على سبيل المثال، يتطلب الكثير من الالتزام وأن تجعلها أولوية كبيرة في حياتك، على مدى بعيد من الوقت. اقضِ بعض الوقت في التفكير حول التأثيرات التي سوف يحدثها كل هدف على حياتك. سوف يساعدك ذلك على تحديد فوائد السعي وراء كل هدف من أهدافك.  التفكير في هذه الأمور سوف يساعدك كذلك على وضع تصور لعملية السعي، والخطوات التي سوف تأخذها؛ بهدف الوصول لتلك الأهداف. قد يساعدك ذلك على دفع حالتك المعنوية بدرجة كبيرة. غالبية الأهداف تكون قابلة للتحقق بنسبة أكبر عندما يتم تقسيمها إلى مجموعة من المهام الأبسط. المهام البسيطة هي أهداف فرعية؛ أهداف صغيرة يؤدي الوصول إليها إلى الإضافة الإيجابية لعملية السعي وراء الهدف الرئيسي الكبير الذي تأمل أن تحققه.   على سبيل المثال، إذا كنت ترغب أن تتعلم كيفية العزف على الجيتار، فإن هدفك الفرعي الأول قد يكون السعي لشراء جيتار. والهدف التالي أن تلتحق بدروس تعليمية. والتالي أن تتعلم الأساسيات العامة.. إلى آخره. وضع جدول زمني من أجل العمل على تلك الأهداف سوف يساعدك في الحفاظ على تركيزك وإبقائك على المسار الصحيح.  في المثال السابق، قد يكون عليك السعي لجمع المال الكافي لشراء الجيتار خلال مدة ثلاثة أشهر. والتخطيط للالتحاق بالدروس التعليمية لمدة أسبوع بعد ذلك، وتعلم أساسيات العزف خلال شهرين تاليين.. وهكذا. من أهم الخطوات أن تفكر فيما هي العوائق التي قد تقف في طريق تحقيقك لهدفك. تضمن لك تلك الخطوة أن تجعلك على اطلاع مسبق بما أنت مقبل عليه من صعوبات، وبالتالي تحضير نفسك بمجموعة من الاستعدادات التي سوف تساعدك في التغلب على تلك العقبات.  على سبيل المثال، قد تجد أن حصص تعليم الجيتار تتطلب تكلفة مادية أعلى من قدرتك على التحمل في هذا الوقت. قد يترتب على ذلك توجيه تفكيرك نحو البحث عن وسائل سريعة لربح الأموال. أو قد تضع في اعتبارك إمكانية تعليم نفسك بنفسك عن طريق إتباع تعليمات أحد الكتب أو دروس الفيديو التعليمية المتاحة عبر الإنترنت.

english_section_name: Making a Plan

summary: قرر ما الذي تريده. قم بعملية تعريف للمصطلحات المستخدمة. اسأل نفسك "لماذا"؟ من الضروري أن تستغرق بعض الوقت في التفكير حول سبب اختيارك لهذه الأهداف دون غيرها. فكر في إمكانية السعي لهذا الهدف.

document: خطوتك الأولى هي أن تحدد ما الذي ترغب في تحقيقه. قد تكون هذه المرحلة تحديًا كبيرًا أو مجرد خطوة سهلة وبسيطة، لكن منح نفسك بعض الوقت للتفكير فيما تود تحقيقه في حياتك، يظل في النهاية أحد أهم الخطوات نحو تحقيق النجاح.  على سبيل المثال، هل هدفك هو أن تكون شخصًا أكثر سعادة؟ أن تتعلم العزف على آلة موسيقية؟ أن تكون متميزًا في رياضة معينة؟ أن تكون أكثر صحة؟ كل ما سبق، أو أي ما قد يخطر على بالك، بمثابة الأهداف الصحيحة. يرجع الأمر لك لأن تقرر ما الذي ترغب به. ما أن تصل إلى شعور عام بما ترغب في تحقيقه، سوف تحتاج للتفكير فيما الذي تعنيه هذه الأهداف بالنسبة لك. تعريف كل شخص قد يختلف عن تعريفات الآخرين لنفس الهدف. فكر مع نفسك من أجل وضع رؤية واضحة لطموحاتك وأهدافك.   على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو أن تصبح أكثر سعادة، فسوف تحتاج للتفكير حول ما الذي يعنيه مصطلح "السعادة" بالنسبة لك. ما هي الحياة السعيدة؟ ما هو نوع الأشياء التي سوف تجعلك شاعرًا بالسعادة؟ ينطبق هذا الأمر كذلك حتى على الأهداف غير العامة/ الشاملة. إذا كنت ترغب في تعلم العزف على الجيتار، ما الذي يعنيه ذلك بالنسبة لك تحديدًا؟ هل سيكون من الكافي بالنسبة لك أن تتعلم بعض الأساسيات البسيطة، بحيث يقدر الأفراد على مشاركتك الغناء وأنت تعزف في الحفلات الصغيرة؟ أم أنك تسعى لأن تكون عازف جيتار متمرس ومتقن للعزف مثل العازفين في الحفلات الكبرى؟ يوجد الكثير من التعريفات المختلفة فيما يخص مسألة الرغبة في "تعلم العزف على الجيتار". مع وضع المحفزات الحقيقة في الاعتبار، قد تجد أنك بحاجة لإعادة مراجعة وتغيير أهدافك، في حالة لم تجد الأسباب الداخلية الدافعة القوية التي يمكنك البناء عليها بشكل حقيقي وفعّال.   على سبيل المثال، لنتخيل أن هدفك هو أن تتعلم العزف على الجيتار. وعند إمعانك النظر في السبب الذي يجعلك تضع هذا الهدف ضمن أولوياتك، تجد أن ما كوّن هذه الرغبة بداخلك هو اعتقادك أن عازفي الجيتار في المدرسة ينالون قدر كبير من الشهرة. السبب السابق لا يوفر الدوافع الحقيقية لعملية تكريس وقتك ومجهودك لتعلم الجيتار. وسوف يكون من الجيد وقتها أن تتوقف وتفكر مع نفسك في وسائل أخرى أسهل وأكثر فاعلية، تحقق لك ما ترغب في تحقيقه، والاقتراح المثالي بالنسبة للمثال السابق هو أن تجعل تفكيرك ذا منحني اجتماعي أكثر ما هو موسيقى. ضع في اعتبارك كذلك أن تحقيق النجاح في أغلب الأشياء يتطلب أن يكون دافعك هو إتقان الشيء لذاته. أخيرًا وليس آخرًا، أنت بحاجة لمعرفة إذا ما كان هدفك واقعيًا أم لا. لسوء الحظ، فإن الأحلام كلها لا يشترط بالضرورة أن تكون قابلة للتحقيق. إذا كان هدفك خارج نطاق الممكن، فمن الأفضل أن تفكر في هدف آخر بديل.  لنفترض أنك قررت أن يكون حلمك هو أن تصبح لاعب كرة السلة الأعظم في العالم. إنه واحد من أكبر الأهداف الضخمة والتحديات بالغة الصعوبة، التي قد يرغب أي شخص في تحقيقها على الإطلاق. لكن في نفس الوقت، ذلك الهدف ممكن تحقيقه لعدد محدود من الأفراد دون غيرهم. إذا كان طولك لا يزيد عن متر ونصف، ولا تملك المهارة الكافية لممارسة تلك اللعبة، فالهدف خارج نطاق قدراتك. السعي الحثيث وراءه يجعلك تواصل السير نحو الفشل الأكيد وإهدار وقتك وجهدك.  باستطاعتك دون شك أن تمارس اللعبة على سبيل الترفيه مع أصدقائك. وإذا كنت مازال يسيطر عليك التطلع إلى أن تصبح الأفضل في واحدة من الرياضات، فعليك التركيز على رياضة لا تشترط الطول الجسدي.

english_section_name: Setting Goals

summary: تخصيص الوقت اللازم. اجعله جزءًا من روتينك اليومي. راقب مستوى تقدمك. البقاء متحفزًا.

document: يوجد العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على جعل عملية السعي للأهداف أكثر سهولة، وللمحافظة على تركيزك وحماسك. في النهاية، غالبية الأهداف لا تتحقق بدون استثمار ووضع كمية كبيرة من الوقت والعمل الجاد في سبيل تحويلها إلى واقع.   فكر في الوقت الذي تتوقع أن يتم تحقيق الهدف خلاله، ومتى تحديدًا ترغب في الانتهاء من العمل عليه. على سبيل المثال، لنفترض أنك تتوقع الاحتياج لأربعين ساعة من العمل من أجل إتقان أساسيات العزف على الجيتار، وكنت ترغب في إتمام تعلمها خلال شهر. بعملية حسابية بسيطة، فأنت مطالب بقضاء حوالي ساعة أو أكثر قليلًا كل يوم في تعلم العزف على الجيتار.  لا توجد أي حيلة ممكنة للفرار من تكريس الوقت والمجهود من أجل تحقيق الأهداف. إذا كنت ملتزمًا بهدفك بصدق، فهذا هو ما يجب عليك القيام به. من الطرق السهلة للتعود على استثمار الوقت من أجل تحقيق هدفك، هي أن تحول مجهودك وعملك الجاد إلى نظام عمل يومي. قم بترتيب وقت خاص بالعمل على أهدافك كل يوم.  على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة لقضاء ما يقرب من الساعة يوميًا في تعلم والتمرن على عزف الجيتار. فيمكنك من الساعة 6:00 مساءًا أن تعمل لمدة نصف ساعة على السلم الموسيقي. ثم تقضي نصف ساعة أخرى من 6:30 إلى 7:00 في التمرن على استخدام الأوتار. ثم خصص ربع ساعة حتى الساعة 7:15 في عزف أغنية محددة. إذا التزمت بذلك كل يوم (أو يوم ويوم)، فسوف تجد أنك تعلمت أساسيات العزف على الآلة الموسيقى بشكل سريع. ما أن تبدأ العمل على تحقيق هدفك، اهتم بمراقبة مستوى التقدم الذي تحققه. استخدم دفتر يوميات، أو استخدم أحد تطبيقات الهاتف، أو تقويم مكتبي، وقم بكتابة الملاحظات المتعلقة بالوقت الذي تعمل فيه على تحقيق هدفك، والأهداف الفرعية التي تحققها.. وغير ذلك.   مراقبة مستوى تحقيقك للتقدم سوف يساعدك على البقاء متحفزًا، بحيث تستغله في الإشارة إلى وتسليط الضوء على ما تحققه من إنجازات. سوف يجعلك ذلك ملتزمًا بالتمسك بروتين العمل اليومي الذي يحقق لك الوصول لهدفك المنشود.   استخدام دفتر اليوميات، الذي تكتب به كل ما يتعلق بالعمل والتقدم اليومي الذي تحققه، هو أحد الوسائل الجيدة كذلك لتقليل التوتر المرتبط بقلقك حيال تحقيقك لأهدافك. من أكثر الأشياء الصعبة فيما يتعلق بإتمام العمل على تحقيق أهدافك، خاصة على المدى البعيد، هي البقاء متحفزًا. كلًا من وضع الأهداف الفرعية القابلة للتحقيق، ومراقبة مستوى التقدم الذي تحققه، يساعدانك فيما يتعلق بهذا الأمر. لكنك قد تكون ما زلت بحاجة إلى إضافة بعض الوسائل والتعزيزات المحفزة.   التعزيزات المحفزة تكون من خلال خلق تتابع وعواقب معينة لأفعالك. ويوجد نوعين من التعزيزات المحفزة (التعزيزات الإيجابية، والتعزيزات السلبية).  التعزيزات الإيجابية: ويقصد بها إضافة شيء مكافئ لحياتك. على سبيل المثال، يمكنك أن تتناول بعض الحلوى على سبيل الاحتفال بتحقيقك لواحد من أهدافك الفرعية.  التعزيزات السلبية: ويقصد بها عملية إزالة شيء ما، غير مرغوب به، من حياتك، على سبيل المكافأة. على سبيل المثال، قد تسمح لنفسك بالتغاضي عن أحد الأعمال المنزلية في أحد الأسابيع، كمكافأة على تحقيقك لأحد الأهداف الفرعية. لا وجود لهذا العمل المنزلي المزعج في حياتك هذا الأسبوع. التعزيزات بنوعيها أكثر فاعلية من محاولة بناء حماسك عن طريق العقاب. حرمان نفسك من الأشياء أو حتى عقاب نفسك على الفشل قد يأتي بنتائج إيجابية، لكن بشرط أن يكون من خلال جرعات بسيطة. بشكل عام، التزم أكثر بالمكافئات بدلًا من ذلك.

english_section_name: Following Through


summary: تذكر أن الفوبيا التي تُعاني منها قد تكون نتيجة أفكار و تجارب سيئة في الماضي. قم بكتابة قائمة تتكون من جميع الأفكار السلبية التي تفكر بها أثناء تواجدك حول القطط. قم باستبدال هذه الأفكار السلبية بأخرى مُفيدة.

document: أغلب الذين يخافون من القطط، على معرفة كاملة بأنها غير مؤذية وجميلة، ولكن مع ذلك، يشعرون بالخوف كنتيجة لرد الفعل من المخ، وهو أمر لا يُمكن التحكم به.  الفوبيا عبارة عن سلوك مكتسب.  قد يمر الشخص بتجربة سيئة مع قطة ما، فيبدأ عقله دون أن يشعر بربط جميع الأفكار السلبية بالقطط، مثل المرض، أو قد يكون "تعلم" الخوف من القطط عن طريق مشاهدة ذعر والديه في وجودهم أثناء طفولته. تشترك العديد من الأجزاء في المخ في جعلك تشعر بالفوبيا من القطط. ولهذا، قد تستغرق بعض الوقت لإعادة تدريب مخك بتغيير رد فعله حول القطط. عند تحديدك لهذه الأفكار المُحبطة، يُمكنك أن تبدأ في تقييمها. ستلاحظ في النهاية أن جميع هذه الأفكار تتكون من واحد (أو أكثر) من هذه التشوهات المعرفية:  التخمين هو أن يفترض الشخص النتائج لموقف ما دون وجود دليل مادي يدعمه. على سبيل المثال، قد تفكر في "هذه القطة ستقوم بخدشي" حتى ولو لم يكن لديك أي اتصال مع قطط من قبل. التعميم، وهو أن يحدث موقف واحد، ويقوم الشخص بتعميمه على جميع المواقف الأخرى. على سبيل المثال، قد تعتقد أن "قطة صديقي خدشتني من عامين، ولهذا فإن جميع القطط عنيفة." التهويل، حيث تتوقع نتيجة سلبية على وشك الحدوث، وتعتقد أنه عند حدوثها ستتسبب بكارثة.  التهويل هو أن تفترض أن هذا الموقف سينتهي بأسوأ نتيجة ممكنة. على سبيل المثال، "إذا عضتني قطة، فسأصاب بعدوى وسأموت." يُمكنك القيام بذلك عن طريق خلق مواقف بديلة تُبطل الأفكار السلبية. عند القيام بذلك، فإنك تقوم دون وعي منك بإزالة الأفكار السلبية، واستبدالها بأخرى إيجابية مفيدة.  ركز على استبدال أفكارك السلبية بأخرى إيجابية، لتساعدك في تكوين ردود فعل إيجابية أو حتى محايدة. على سبيل المثال، يمكنك تغيير فكرة "هذه القطة ستقوم بخدشي"، بهذه الفكرة "يتفاعل العديد من الناس مع القطط يوميًا دون أن تخدشهم". يُمكنك أن تبدأ من الأساس بأفكار أقل سلبية من أفكارك المعتادة. على سبيل المثال، يُمكنك تغيير فكرة "إذا خدشتني قطة ما، سأصاب بعدوى وأموت"، بهذه الفكرة الأقل سلبية "أسوأ ما قد يحدث هو أن تخدشني القطة وتهرب. لقد حدث ذلك معي من قبل، والأمر ليس بهذا السوء. ولن أصاب بعدوى." وفي النهاية يُمكن استبدال الأفكار الأقل سلبية، بأفكار أكثر إيجابية. حاول القيام بذلك فور ظهور أفكار سلبية في رأسك. وفي النهاية ستبدأ بالتفكير بصورة أكثر إيجابية تجاه القطط.

english_section_name: Restructuring Your Thoughts

summary: ابحث عن صور مختلفة على الانترنت للقطط. اختر إحدى الصور التي تفضل ألوانها وقم بطباعتها. انظر إلى الصورة عدة دقائق كل يوم. قم بطباعة بقية الصور الموجودة على الجهاز. شاهد عدة فيديوهات للقطط.

document: تأكد من حفظ جميع الصور التي تراها على جهازك الخاص. حاول أن تبحث عن مجموعة من القطط تختلف في الشكل، والحجم، واللون. تأكد أيضًا من حصولك على صور قريبة تظهر اشتراكها في الروتين اليومي، مثل المشي، والأكل، والاستلقاء، وتفاعلها مع البشر. لست مضطرًا لتحديد بحث الصور على الانترنت. ويُمكنك الحصول على صور مشابهة في المجلات والمنشورات. انظر إلى الصورة وحدد درجة قلقك على تدرج القلق. يُمكنك تحديد ذلك عن طريق تحديد درجة قلقك من 1 إلى 10. 1 يمثل عدم شعورك بالخوف أو القلق، بينما 10 تمثل قمة الشعور بالقلق. عند قيامك بذلك، حاول أن تحافظ على هدوئك، والامتناع عن النظر بعيدًا. في حال نظرت بعيدًا، حاول أن تعيد تركيزك مجددًا على الصورة فور ملاحظتك ذلك. استمر في القيام بهذه الخطوة حتى تشعر بخوفٍ أقل عند النظر إلى الصورة.  حدد مسبقًا الفترة التي ستنظر فيها إلى الصورة. 10-15 دقيقة تُعتبر فترة مناسبة لهذا التدريب اليومي. إذا بدأت تشعر بالقلق، خذ نفسًا عميقًا لتستعيد هدوءك من جديد. . اجلس على كرسي يدعم ظهرك جيدًا، وتنفس بحيث يتجه الهواء من بطنك إلى صدرك، قم بالعد لأربعة في الوقت الذي تتنفس فيه ببطء. ثم قم بالزفير، كي يتحرك الهواء من أسفل صدرك إلى خارج الجسم. ابدأ بالعد لـ سبعة في الوقت الذي تقوم فيه بإخراج الهواء من جسمك. كرر التجربة من جديد إن احتجت لذلك. جرب استعمال هذه الطريقة المهدئة وأنت تنظر لصورة القطة. بعد عدة أيام من إتباع هذه الطريقة، سيقل التوتر الذي تشعر به. تأكد دائمًا من تسجيل قلقك على تدريج القلق، وتذكر أن الهدف هو الحصول على درجة أو درجتين على الأكثر على هذا التدريج. استخدم هذه الصور المطبوعة وقم بإلصاقها معًا لعمل لوحة كبيرة. إذا لم تعد تشعر بالقلق بعد الآن عند رؤية صورة قطة، فأنت الآن مستعد لتنظر إلى صور عدة قطط. القيام بهذه الخطوة سيسمح لك ببناء ثقتك. تأكد من قضائك عدة دقائق يوميًا تنظر إلى هذه الصور قاصدًا ذلك. استمر في القيام بهذه الخطوة حتى يزول إحساسك بالقلق نهائيًا.  بهذه الطريقة أنت تقوم بزيادة فرصة تعرضك ورؤيتك للقطط، حيث بدأت برؤية صورة لقطة واحدة ثم عدة قطط بالتدريج. الهدف من هذه الخطوة، هو أن تُنهي مخاوفك تجاه القطط نهائيًا. على أي حال، إذا بدأت برؤية صور لعدة قطط قد تُحمل نفسك فوق طاقتها، وستتوقف قبل أن تجني الثمار. لذا من المهم البدء بخطوة تستطيع تحملها.  قد ترغب بوضع مجموعة الصور في مساحة تراها أغلب الوقت. قد يساعد هذا في الحصول على نتائج أسرع، ولكن على أي حال، خصص حوالي 10 إلى 15 دقيقة لهذا النشاط. تذكر أن الهدف هو الوصول إلى 1 أو 2 على تدريج القلق عند رؤية المجموعة. ابحث عن مقاطع فيديو مرحة على اليوتيوب لمجموعة من القطط وشاهده عدة أيام. في البداية قد يستفزك هذا القلق، ولكن يجب عليك الاستمرار في مشاهدة الفيديوهات إلى أن يقل خوفك بالتدريج.   مشاهدة الفيديوهات طريقة جيدة للانتقال من مرحلة مشاهدة الصور، إلى مرحلة التواصل الجسدي الفعلي. قد تكون فكرة جيدة عرض هذه الفيديوهات على أصدقائك في البداية قبل مشاهدتها. هذه الطريقة قد تمنع احتمال ظهور فيديو لقطط غير ودودة، مما قد يزيد الأمر سوءًا ويزيد من الفوبيا. استمر بحساب نسبتك على تدريج القلق. وعند وصولك إلى 1 أو 2، يُمكنك في هذه الحالة القيام بتواصل فعلي مع القطط.

english_section_name: Desensitizing with Pictures and Videos

summary: تواصل مع صديق يقوم بتربية قطة وأطلعه على مخاوفك. قم بمراقبة القطة من مسافة. اجلس بجانب القطة. اطلب من صديقك حمل القطة في حضنه أثناء جلوسه بجانبك. قم بمداعبة القطة. احمل القطة في حضنك. كن بالقرب من القطط بانتظام.

document: اشرح لصديقك رغبتك في أن تكون أكثر راحةً في وجود القطط وأنك تحتاج للمساعدة. اسأل عن فرصة للذهاب إليه يوميًا لعدة أسابيع قادمة حتى تعتاد على وجود القطط حولك.   قد يكون من الصعب الذهاب إلى بيت صديقك يوميًا. ولكن المهم أن تتواصل مع القطط قدر الإمكان. ضع جدولًا زمنيًا والتزم به. عندما تقوم بتعريض جسدك تدريجيًا لشيء ما تخاف منه، يتكيف الجسد ويتأقلم مع الوقت وفي النهاية سيتوقف عن إفراز الهرمونات التي تتسبب بقلقك. ولذلك فإن قضاء وقتًا أطول مع القطط، يعني تقليل خوفك منهم في وقت أسرع. تأكد من اختيار صديق يقوم بتربية قطة ودودة. سيعرف صديقك إذا كان القط الخاص به جيد لهذه التجربة أم لا. على أي حال، من الأفضل أن تسأل صديقك إذا كان يمتلك قطًا ودودًا قبل أن تبدأ في زيارته. في المرة الأولى التي تقوم بها بتواصل مع قطة ما، تأكد من وجود مسافة مناسبة بينكما. اطلب من صديقك أن يضع القطة في غرفة أخرى، بحيث يُمكنك رؤيتها ولكن لن تستطيع أن تتواصل معها مباشرةً. يُمكنك أن تطلب من صديقك حمل القطة والوقوف من الناحية المقابلة من الغرفة. حاول البقاء في منزل صديقك لمدة 10 إلى 15 دقيقة، وبعد ذلك يُمكنك أن ترحل. استمر في القيام بذلك حتى ينتهي خوفك من القطط. استخدام حامل القطط طريقة جيدة للبدء. اطلب من صديقك وضع القطة في حامل للقطط وضعها بالقرب منك، نحو قدمين إلى ثلاثة أقدام ستكون كافية تقريبًا. اجلس بهذا القرب لمدة 10 إلى 15 دقيقة ومن ثم يُمكنك المغادرة. استمر في تكرار هذه العملية حتى يختفي الخوف. سيسمح لك هذا بالجلوس بالقرب من قطة غير مُقيدة، ولكن حمل صديقك للقطة سيسمح له بالتحكم فيها. اجلس لمدة 10 إلى 15 دقيقة، وبعد ذلك يُمكنك الرحيل. استمر في القيام بذلك حتى ينتهي قلقك من القطط نهائيًا.  تذكر أنه ليس ضروريًا لمس القطة في هذه المرحلة. تذكر أن الهدف هو أن تكون بجانب القطة، حتى تعتاد على فكرة الوجود بجانب القطة خارج الحامل. على الرغم من عدم الراحة التي قد تشعر بها، إذا شعرت بالارتباك في أي مرحلة، يُمكنك دائمًا التوقف. حاول دائمًا إنهاء التجربة بنجاح. إذا شعرت بالارتباك وقررت أن تتوقف، اطلب من صديقك أن يُعيد القطة في الصندوق الخاص بها أو الابتعاد عنك قليلًا. حاول أن تنتظر حتى تشعر بزوال الخوف والارتباك قبل رحيلك، كي تقلل من قلقك ومنع شعورك بالخوف. اسمح لنفسك بلمس القطة في هذه المرحلة. ابدأ بلمس القطة لعدة ثوان ثم زيادة المدة بالتدريج. تأكد من لمس القطة من عدة أماكن لا تسبب في شعورها بعدم الراحة. يشير د. مارتي بيكر إلى وجود عدة أماكن تحبها القطط وتفضلها وأماكن يجب تجنبها تمامًا:  تحب القطط أن يتم مداعبتها عند أسفل الذقن، عند مكان اتصال عظام الفك بالجمجمة. من الأماكن المفضلة أيضًا، أسفل الأذن، وعند الخد خلف الشارب. تحب القطط أيضًا المداعبة بلطف أسفل الظهر والضغط برفق عند عظمة الذيل. تجنب التربيت على بطن القطة. على الرغم من أن الكلاب تحب ذلك، ولكن هذه المنطقة تُشعر القطة بأنها مُعرضة للهجوم وقد لا تستجيب جيدًا لهذه الحركة. بعد أن شعرت بالراحة بمداعبة القطة، اسمح للقطة بالجلوس في حضنك. اتركها تجلس لعدة دقائق أو ثوانٍ (مهما كانت المدة التي ترتاح فيها) ثم اطلب من صديقك أن يحملها بعد ذلك. إذا استطعت أن تحمل القطة بنجاح دون الشعور بالقلق، في هذه الحالة تكون قد تغلبت على خوفك من القطط. هذه الخطوة مهمة لأنك ستشعر بالخوف من جديد إذا لم تستمر في العمل على تقليله. ولهذا، فمن المهم الاستمرار في التعرض للقطط على فترات منتظمة حتى لا تشعر بالخوف من جديد. حاول أن تذهب إلى عدة منازل تقوم بتربية القطط بانتظام، حتى تستمر في الإحساس بالراحة في وجودهم. الذهاب إلى متجر للحيوانات الأليفة في حال تعذر عثورك على قطة قد يكون بديلًا جيدًا. يعتبر هذا من أفضل الخيارات البديلة في حال تواجد أصدقائك الذين يمتلكون قططًا خارج المدينة.

english_section_name: Making Physical Contact