summary: حدّد مكافأة شخصية لإنهاء المشروع أو المهمة. تخيّل الإحساس المصاحب لإنجاز المشروع. شارك الأفكار مع شخصٍ آخر. ابدأ طقسًا إيجابيًا. ارفع مستوى طاقتك عند الشعور بالتخاذل.

document: على الرغم من أن تحقيق العمل وإنهائه بشكل جيد يعدّ مكافأة في حد ذاته، إلا أن إضافة العديد من المكافئات الأخرى أفضل من ذلك بكثير. اسمح لنفسك بشراء حذاء جديد لطالما رغبت بشرائه، أو اخرج لتناول عشاء فاخر، أو أقم حفلة للاحتفال بإنجازك. تصوّر مدى الشعور الجيد الذي ستمنحه لك هذه التجربة. يتخيّل الرياضيون خط النهاية لتحسين فرص نجاحهم في الوصول إليه. إن وجدت نفسك عالقًا، حاول أن تتشارك أفكارك مع أحد أصدقائك أو زملائك. يمكن أن تزيد حماسة الشخص الآخر ووجهة نظره من النتائج، ومن دافعك أيضًا. شاهد مقطع فيديو على YouTube، أو استمع لأغنيتك المفضلة، أو اقرأ بعض الصفحات من كتابك المفضل قبل بدء كل يوم. حاول أن تربط المشروع بدافعٍ إيجابي في حياتك. إن لم تكن قد حصلت على ما يكفي من النوم في الليلة السابقة، خذ قيلولة لمدة 20 دقيقة. إن كنت تشعر بالتبلّد، تجوّل في الخارج لمدة 15 دقيقة لصقل أفكارك.

english_section_name: Creating a Positive Feedback Loop

summary: عبّر عن أفكارك. اكتب مشروعك الجديد على ورقة فارغة. اكتب الأسباب التي ينبغي إتمام المشروع من أجلها. حدّد ما إذا كان هناك أشخاص آخرين سيستفيدون من إتمام المشروع معك. حدّد أهدافًا شهرية وسنوية للمشروع. أخبر الناس عن مشروعك.

document: اكتب قائمة تذكيرية بكل الأشياء التي وعدت بتحقيقها إضافة إلى هذا المشروع. عبّر عن أفكارك على ورقة لتحرير بعض المساحة الذهنية الجديدة لمشروعك.  احتفظ بقائمة شخصية واحترافية حتى تتمكن من ترك مهمات العمل لوقت العمل، وتجنّب إهدار الوقت في العمل.  حدّد وقتًا لتحقيق كل مهمة في جدول أعمالك. قد تكون هناك بعض المهمات البسيطة التي تشغل تفكيرك وتشتتك، لذا قم بتحديد وقت لأداء هذه المهمات البسيطة فيه حتى تتمكن من تخصيص بعض الوقت بعد فعل ذلك دون الإخلال بالتزاماتك. استخدم التكنولوجيا. يمكن أن تقوم الهواتف الذكية بمزامنة التنبيهات والتذكيرات مع جهاز الحاسوب في العمل ومع جهاز زوجتك إن كنت ترغب بذلك. الأفضل من ذلك هو شراء مفكرة جديدة لاستعمالها كمذكرة للمشروع. إن كنت ممن يتعاملون مع التكنولوجيا، افتح مستندًا جديدًا واحفظه باسم المشروع. فكّر في كل الفوائد التي ستجنيها بعد إتمام المهمة.  على سبيل المثال، إن كنت تفكر في فقد الوزن، يمكن أن تكتب "خفض ضغط الدم، والعيش لفترة أطول، وفقد الوزن، والتدرب للجري في سباق الماراثون، وامتلاك المزيد من الطاقة". إن كنت تخطّط لإنشاء موقع إلكتروني جديد لشركتك، يمكنك أن تكتب "تحسين استراتيجية التسويق، واكتساب عملاء أصغر سنًا، وزيادة فترة الاحتفاظ بالعميل، ودراسة السوق لتطوير العلامة التجارية". اكتب هذه الأشياء كمنافع محتملة ستجنيها بعد إتمام المشروع. إن لم تتمكن من إيجاد قائمة بالأسباب التي ستجعل إتمام المشروع أمرًا مجديًا، فقد تكون التكلفة أو المخاطر مرتفعة للغاية. إن كانت هذه هي الحالة، ستحتاج إلى إعادة تقييم المشروع لجعل تكلفته أكثر منطقية قبل البدء به. إن كنت تعمل على إتمام هدف في العمل، اطلب من زملاء العمل أن يساعدوك في ذلك. إن كان لديك صديق يمتلك هدفًا شخصيًا مشابهًا لهدفك، اطلب من صديقك مشاركتك بالهدف الذي وضعته. هذه هي فرصتك للحصول على دعم معنوي. تزيد احتمالية نجاح تحقيق الأهداف المتعلقة بالصحة، وأهداف النشاطات، وحتى الأهداف المالية إن تشاركت مع شخصٍ آخر في أدائها. بينما تحتفظ بالتفكير في الأهداف الكبيرة، قسّم الوقت الذي ستستغرقه بمقياس الشهور. اكتب هدفًا لكل شهر تحت اسم الشهر. احصل على دعم مديرك، وأهلك، وشريكك، وأطفالك، وأصدقائك. سيزيد تحمسك تجاه تحقيق الهدف إن وجدت أن الأشخاص من حولك يتفقّدون تقدّمك باستمرار.

english_section_name: Setting Goals

summary: ابحث لتجد أمثلة. قسّم هدف كل شهر إلى أهداف أصغر. خصّص 8-10 دقائق تقريبًا لكل إجراء تنفيذي في قائمتك. جرّب قانون "عدم كسر السلسلة". استثمر في تطبيق لرفع الإنتاجية.

document: إن لم تكن تعرف طريقة الوصول إلى الوزن المثالي، اقرأ بعض مدونات اللياقة وتعرّف على طرق التدريب. إن لم تكن قد خطّطت لحدثٍ من قبل، ابحث على الإنترنت عن مدير مشاريع لتتعرّف على طريقة تقسيم الآخرين للمشاريع إلى مهمات صغيرة. هناك آلاف الخبراء على الإنترنت وفي مكتبتك العامة. استخدم هذه الموارد لتعطيك أفضلية في البدء. لا تحتاج إلى البدء من الصفر إن أعدّ شخص آخر مخططًا لك لتتبعه. خصّص قائمة التذكير التي تجدها مناسبة لرغباتك وجدول أعمالك. اجعل الأهداف صغيرة، ثم اجعلها أكبر بينما تزيد نسبة الحماسة لديك. نفسيًا، الأفضل هو تحقيق المزيد من المهمات عوضًا عن ترك مهمة واحدة دون تنفيذها لأسابيع. حاول المحافظة على دافعك لمدة 10 دقائق في كل مرة. يمكن أن يؤدّي العمل الجاد لفترات قصيرة عوضًا عن العمل لفترات طويلة إلى زيادة دافعك ومدى إنتاجيتك. خصّص 15 دقيقة للمشروع يوميًا. بعد انتهاء الفترة، ارسم علامة x كبيرة في خانة اليوم في المفكرة.  بمرور الأيام والأسابيع والشهور التي تقضي فيها الفترة التي حدّدتها للاهتمام بالمشروع يوميًا، سيصبح كسر هذه السلسلة أصعب بكثير. تكفي 15 دقيقة يوميًا لتطوير عادةٍ جيّدة على مرّ الأسابيع أو الشهور. هناك الكثير من تطبيقات الأجهزة الشخصية وتطبيقات الأجهزة المحمولة التي تجعل تحقيق المهمات وحذفها من قائمتك أمرًا أكثر متعة. جرّب Evernote، أو Pocket، أو Clear، و CheckMark ، أو MindNode مثلًا.

english_section_name: Breaking a Project Into Action Items


summary: تعرّف على المحفزات. اكتب يومياتك. راقب تنفسك. استشِر طبيبًا.

document: كثير من المصابين بالربو يمكنهم التنفس بسهولة والركض وأداء التمرينات الرياضية معظم الوقت، لكن بعض المحفزات داخل أو خارج الجسم قد تبدأ في إطلاق أعراض أزمة الربو التي قد تستمر من بضع دقائق إلى أسابيع. عندما تبدأ النوبة، حاول أن تتذكر العناصر البيئية التي تعرضت لها قبل بدايتها مباشرةً، لكي تتعرف على المحفّز الذي بدأ النوبة، مما يساعدك على تجنب التعرض لنفس المحفز في المستقبل، وهذه بعض أشهر المحفزات:   تلوث الهواء والضباب الدخاني والتغيرات الحادة في الطقس، يمكن أن يزيد من شدة وعدد نوبات الربو. التعرض إلى المواد المسببة للحساسية، مثل حبوب اللقاح، وبعض الأطعمة كالموز والفراولة والشيكولاتة، والأشجار والحشائش، كلها مواد قد تسبب نوبات الحساسية أيضًا، واتفاق نوبات الربو والحساسية يعدّ شيئًا خطيرًا للغاية ولا يجب التعامل معه باستهانة على الإطلاق. الهواء البارد، لأن الهواء البارد يتسبب في جفاف الممرات الهوائية، ويهيّج الجهاز التنفسي، وقد تبدأ نزلة الربو بسببه. الأمراض مثل نزلات البرد يمكن أن يكون لها تأثير مشابه وتسبب جفاف الممرات الهوائية وتهيج الجهاز التنفسي. المهيجات الموجودة في الهواء، مثل الدخان (دخان السجائر أو الحرائق) والعطور، قد تبدأ نوبة الربو. التراب والعفن، حتى لو داخل بيئة المنزل قد تسبب أزمة الربو. إذا واجهت صعوبة في تحديد محفزات الربو لديك، احرص على كتابة مذكرات يومية تراقب فيها الأعراض ومتى تبدأ، والبيئات التي تعرضت لها، والعوامل الشعورية المصاحبة، وتابع تطور الأعراض وظهورها عليك لفترة، لكي تتمكن من الربط بين نوبة الربو وبين مسبباتها التي تعرضت عليها قبل أن تبدأ النوبة مباشرةً.   ابحث عن نمط معين، إذا شككت في وجود ارتباط بين نزلات البرد التي تتعرض لها مثلاً وبين نوبة الربو، تابع إصابتك بكليهما لمدة عام على سبيل المثال، وحاول أن تبحث عن علاقة بين العاملين. اكتب يومياتك بانتظام، حتى تصبح ذات فائدة، وإذا كنت تنسى أن تدون فيها بشكل منتظم، رتب موعدًا يوميًا لكي تجلس وتكتب فيه، أو يمكنك الاستعانة بأحد تطبيقات الهاتف المحمول التي تذكرك بموعد كتابة يومياتك. اصطحب يومياتك معك أثناء زيارتك للطبيب، لأن ذلك سيساعده على صياغة نظام علاجي ملائم لك. عليك أن تتعلم التعرف على المقدمات التحذيرية لنوبة الربو، مثل السعال وأزيز الصدر وتقاصر الأنفاس وضيق الصدر، من المحبذ أن تستخدم جهاز قياس معدّل التنفس المنزلي Peak Flow Meter لكي يساعدك في متابعة وظائف الرئة وكفاءة التنفس وقد يحذرك من تباطؤ معدل التنفس في وقت مبكر.  جهاز قياس معدّل التنفس عبارة عن جهاز صغير يقيس سرعة الزفير القصوى لكي يساعدك في قياس قدرتك على إخراج الهواء بسهولة من رئتيك، إذا تراوح قياس الجهاز بين 50% إلى 70% بالنسبة لأقصى معدّل تنفس لك، فهذا مؤشر على بدايات نوبة ربو، لذلك فمن الضروري أن تستمر في مراقبة القياس بالجهاز لتتعرف على معدلك الطبيعي وبالتالي تتعرف على ما هو غير طبيعي. إذا لم تتعرف على المحفزات التي تبدأ نوبة الربو بدقة، استشر طبيبًا متخصصًا في أمراض الجهاز التنفسي أو الحساسية أو ممارسًا عامًا، لكي يجري لك فحوصات قد تساعدك في التعرف على المسببات.  اختبار الحساسية لا يعتبر اختباراً معمليًا أساسيًا في تشخيص الربو، لكنه قد يساعد في تحديد المحفزات التي تسبب النوبات.

english_section_name: Determining Your Triggers

summary: ابتعد عن الأتربة والعفن. تجنب العطور والروائح. تجنب المدن ذات نسب التلوث الهوائي العالي. تجنب كل أنواع الدخان. قاوم نزلات البرد والأنفلونزا. تعالج من الحساسية.

document: فكلاهما يعتبر من المحفزات الشائعة للربو، لذلك فالحفاظ على بيئة نظيفة قد يساعد بشكل ملحوظ في تقليل معدل نوبات الربو بشكل كبير. اجعل تنظيف الأتربة واستخدام المكنسة الكهربائية جزء من روتينك الأسبوعي، ولكي تتجنب عثة الغبار المنزلية، استخدم  أغطية مراتب وأغطية وسادات نظيفة واحرص على نظافة وتهوية الفراش، وتجنب استخدام الأغطية التي تحتوي على الريش.   العفن ينتج من الرطوبة، استخدم مقياسًا للرطوبة لكي تعرف معدّل الرطوبة في بيئة المنزل، استخدم جهاز إزالة الرطوبة ليقضي على العفن، قم بتعقيم دورة المياه والأماكن الرطبة الأخرى بشكل منتظم حتى تقضي على احتمال نمو العفن فيها، إذا شككت في وجود العفن بشكل يصعب عليك تنظيفه يمكنك الاستعانة بأحد الشركات التي تقوم بذلك بشكل احترافي بدلًا منك. استخدم أحد مرشحات الهواء مثل مرشح HEBA، استخدم المراوح الهوائية وأجهزة التكييف للحفاظ على تهوية المنزل بشكل جيد. بعض المصابين بالربو تكون حساسيتهم للعطور عالية جداً، فإذا كنت من ذلك النوع ابتعد تمامًا عن مصادر العطور أو الروائح أو البخور، ولا تستعملها، وإن كان لا بد أن تضع منها، فضع القليل جدًا منها ولا تستنشقها مباشرةً.  تجنب استخدام الشمع المعطّر ومعطّرات الهواء لأن الروائح المنبعثة منها قد تهيج الممرات الأنفية والتنفسية، يمكنك أيضًا أن تستخدم مستحضرات تنظيف خالية من الرائحة. فقد أثبتت الدراسات أن هناك علاقة بين معدل الإصابة بالربو خاصةً بين الأطفال وبين التلوث الهوائي في المدن نتيجة لعوادم السيارات والضباب الدخاني الناتج عن المصانع.   تابع مؤشر جودة الهواء المحلي، وتجنب ممارسة مجهود عالي أو قضاء وقت طويل خارج البيت في الأيام التي يزداد فيها التلوث، خطط مسبقًا لنشاطاتك التي تستدعي الخروج من المنزل لتوافق أيامًا ذات هواء نقيّ نسبياً مثل أوقات النهار في الصيف.   استخدم جهاز التكييف لتنقية هواء المنزل بدلاً من فتح النوافذ. تجنب السُكنى إلى جوار منطقة مزدحمة أو طريق سريع، حاول أن تنتقل لمنطقة ذات هواء نقيّ وجاف. سواء كان دخان السجائر أو الألعاب النارية أو البخور أو أي شيء آخر، ابذل قصارى جهدك لتجنب الدخان، وابتعد حتى عن كل مصادره  والأماكن التي يتواجد بها مدخنون أو أي مصدر آخر حتى لا تحفّز نوبة الربو لديك.  تشير الأبحاث إلى وجود علاقة قوية بين التعرض لانبعاثات المدخنين، وبين الربو، وخاصةً عند الأطفال والمراهقين. عندما ينشغل جسمك بمقاومة مرض ما فإن موارده وقدرته على مقاومة مرض آخر في نفس الوقت تقل بالتأكيد، لذلك فإن التعرض لنزلات البرد أو الأنفلونزا لمريض الربو يمكن أن تكون خطيرة جداً، خاصةً لو كانت الأنفلونزا من محفزات الربو لديك، فإن إصابة فيروسية بسيطة قد تسبّب أسابيع طويلة من السعال وضيق النفس، لذلك حاول بذل قصارى جهدك لتتجنب الإصابة بالبرد أو الأنفلونزا.   احصل على لقاح النزلات الشعبية والأنفلونزا الموسمي، لا أحد يحب أن يصاب بالأنفلونزا بالتأكيد، لكن بالنسبة للمصابين بالربو فإن الحصول على اللقاح سنوياً يعدّ أمرًا ضروريًا، استشر طبيبك المعالج لأجل المزيد من المعلومات، لكن عادةً ما يتوفر لقاح الأنفلونزا الموسمي منذ شهر سبتمبر وحتى منتصف نوفمبر.   اجتنب الاتصال القريب من المصابين بالعدوى، وامتنع عن مشاركة الطعام والشراب معهم، لأن هذا يزيد من احتمالية إصابتك بالعدوى. اغسل يديك عدة مرات على مدار اليوم، خاصةً خلال موسم الأنفلونزا، لأن الحذر من الجراثيم والمحافظة على النظافة الشخصية يقللان من فرص إصابتك بالمرض. العلاج من الحساسية، خاصةً إذا كانت تصيب رئتيك أو جيوبك الأنفية، يُحسّن كثيرًا من قدرتك على التعامل مع الربو وإبقاء النوبات تحت السيطرة، تحدث مع طبيبك أو أخصائي الحساسية الذي يتابع حالتك بشأن الأدوية والخطة العلاجية التي يمكن أن تتبعها لعلاج الحساسية.   مضادات الاحتقان ومضادات الهيستامين تباع في الصيدليات دون الحاجة إلى روشتة الطبيب، ويمكن أن يعالجا بعض أعراض الحساسية. ربما يصف لك الطبيب بخاخات الأنف المضادة للحساسية أو بعض الأدوية الأخرى التي يمكن أن تعالج أنواع مختلفة من الحساسيات الموسمية. الحقن العلاجية المناعية يمكن أن تقلل من الحساسية لديك إذا تم تنظيم تعاطيها على فترة طويلة نسبيًا من الزمن، عن طريق مساعدة الجهاز المناعي على تقبل بعض مسببات الحساسية وعدم التحفز ضدها. إذا لم تكن متأكدًا إذا ما كنت مصابًا بالحساسية أم لا، تحدث مع طبيبك أولًا حول اختبارات الحساسية المعملية التي يمكن أن تجريها، وهي التي ستحدد بدورها ما إذا كنت تعاني من الحساسية نتيجة التعرض لبعض محفزاتها الشائعة، التي يمكن اعتبارها أيضًا أنها من محفزات نوبات الربو.

english_section_name: Avoiding Your Triggers


summary: تناول مسكنات الألم. تغرغر بالماء المالح. اشرب السوائل الدافئة. استخدم جهاز التبخير.

document: قد ترغب في تناول مسكن لتحمل الألم الناتج عن التهاب الحلق. قد يصف طبيبك مسكنات موضعية لتسكين ألم الجيوب الصديدية أو يمكنك تناول المسكنات المتاحة دون وصفة كالأسيتامينوفين أو الإيبوبوفين أو الأسبرين.   اتبع تعليمات الجرعة الموضحة في الوصفة الطبية أو الدواء المتاح دونها ولا تتجاوز الجرعة الموصى بها. لا تتناولي أي شيء سوى الأسيتامينوفين إذا كنت حبلى. يمكن لأقراص الاستحلاب المحتوية على المخدر أن تفيد في تسكين الانزعاج. أعد خليطًا من كوب ماء دافئ وملعقة صغيرة من الملح. اخلط المحلول حتى يذوب الملح تمامًا. غرغر بالخليط مرة على الأقل كل ساعة. يجب أن يساعد خليط الملح والماء الدافئ في تقليل الألم والانزعاج في حلقك. تزيد المشروبات الدافئة من تدفق الدم لحلقك ما يسهل على جسمك مقاومة الجيوب الصديدية. كذلك يساعد شرب كوب شاي قبل النوم (احرص أن يكون منزوع الكافيين) في التخلص من بعض الألم خلال النوم ليلًا. لن يفيد تنفس الهواء الجاف في تحسين حالتك على الإطلاق وقد يزداد تهيج حلقك وألمه. سيخفف استخدام المبخر لترطيب الهواء تهيج الحلق وألمه. يمكنك وضع طبق ماء دافئ ضحل في غرفتك إذا لم يتوافر المبخر وسيضيف الماء رطوبة للجو مع تبخره. قد ترغب كذلك في استخدام جهاز رفع الرطوبة المتاح برذاذ بارد أو دافئ.

english_section_name: Trying Home Remedies

summary: حافظ على ترطيبك. احصل على قسط وافر من الراحة. تناول الأطعمة سهلة البلع. تجنب أي مهيجات قد تفاقم سوء حالة حلقك.

document: يجب أن تشرب الكثير من الماء بالإضافة للسوائل لتهدئة حلقك لتحافظ على ترطيبك. يسهل شرب الكثير من الماء البلع وسيساعدك على مقاومة الالتهاب. يحتاج جسمك لكثير من الراحة ليتعافى عند إصابتك بالتهاب. احرص أن تحصل على قسط وافر من النوم ليلًا وترتاح خلال النهار أيضًا. لا تجهد نفسك عند التعامل مع التهاب الحلق الشديد. ابق في المنزل وخذ إجازة من العمل أو المدرسة إذا أمكن. يجب أن تتجنب أي أطعمة قد تزيد تهيج حلقك – كالأطعمة الحريفة أو الحمضية – حين تعاني من التهاب الحلق الشديد مع الجيوب الصديدية. اختر الأطعمة سهلة البلع كصوص التفاح والشوفان والحساء والبطاطس المهروسة والزبادي والبيض المسلوق. يمكنك أيضًا تخفيفه أكثر بالمثلجات أو المصاصات. لا تدخن أو تستنشق أي أدخنة أو تستخدم منتجات تنظيف قوية خلال فترة التعافي. قد تزيد هذه الأشياء من سوء حالة الجيوب الصديدية في حلقك وتطيل المدة المستغرقة للتعافي من الالتهاب.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: حدد ما إذا كنت بحاجة لزيارة الطبيب. حدد موعدًا مع الطبيب إذا كانت الحالة شديدة أو لم تتحسن. احصل على وصفة بالمضادات الحيوية عند الضرورة. ناقش استئصال اللوزتين مع طبيبك.

document: تختفي معظم التهابات الحلق بشكل تلقائي بعد بضعة أيام، لكنك يجب أن تزور الطبيب إذا كنت مصابًا بالتهاب شديد أو استمر لأكثر من 7 أيام، كما قد يدل التهاب الحلق مع الجيوب الصديدية على الإصابة بمشكلة أشد كالتهاب اللوزتين أو التهاب البلعوم العقدي. راقب الأعراض، وإذا شعرت بأي من الأعراض التالية عليك زيارة الطبيب على الفور:   غياب أعراض البرد أو الزكام صعوبة البلع أو التنفس حمى تزيد على 38,3ْ مئوية تورم اللوزتين تورم العقد اللمفية (في العنق) اكتساب الحلق للون الأحمر الزاهي أو ظهور بقع حمراء داكنة بقع أو غشاء أبيض أو أصفر في الحلق حدد موعدًا مع الطبيب إذا طالت مدة الحالة أو ساءت أو كانت شديدة. يمكن لطبيبك أن يجري مزرعة بسيطة من التهاب حلقك ليحدد ما إذا كان التهابًا بكتيريًا أو فيروسيًا.  احرص حين تذهب لزيارة الطبيب على مشاركته كل الأعراض الأخرى التي تعانيها لتساعده في منحك أفضل تشخيص ممكن. المضادات الحيوية غير مفيدة إذا كانت الجيوب الصديدية في حلقك ناجمة عن التهاب فيروسي لكنها قد تفيد إذا كانت نتيجة التهاب بكتيري. قد يصف لك الطبيب المضادات الحيوية كالأموكسيسيللين أو الإريثروميسين إذا كانت البكتيريا هي المسببة للجيوب الصديدية.  اتبع تعليمات الطبيب وتناول دورة المضادات الحيوية التي يصفها الطبيب كاملة. قد يساعد الاستئصال الجراحي للوزتين في إيقاف تكرار التهاب الحلق العقدي. قد يكون التدخل الجراحي مطلوبًا إذا كانت الجيوب الصديدية في الحلق تؤثر على اللوزتين وإذا كان الالتهاب شديدًا أو متكرر الحدوث كثيرًا.  استئصال اللوزتين إجراء بسيط نسبيًا كما يمكن علاج الخراج المحيط بهما بجراحة أبسط لتفريغه. عليك مناقشة الخيارات مع الطبيب لتحدد أفضل منهج علاجي لوضعك.

english_section_name: Seeking Medical Treatment


summary: اختر موقعًا مريحًا. استعمل سجادة اليوجا أو التدريب. قم بفرش مُلاءة نظيفة. تحضير الغرفة. اطلب من الشخص أن يخلع ملابسه إلى الدرجة التي تُريحه أو تُريحها. اطلب من الشخص أن يستلقي على بطنه. اكشف ظهر الشخص استعدادًا للتدليك.

document: تُعد منضدة التدليك هي الموقع الأمثل لبدء جلسة التدليك، فهي مصممة خصيصًا لجعل الشخص الحاصل على التدليك في أقصى راحة ممكنة وذلك من خلال الجزء المخصص للوجه، وتصميمها المريح للعمود الفقري. في حال عدم إتاحة منضدة التدليك المخصصة، هناك بعض الاختيارات البديلة التي يمكن اتباعها.  في حال عدم توفر منضدة التدليك المخصصة، يمكنك نقل جلسة التدليك إلى الأرضية، الأريكة، السرير، أو منضدة المطبخ إذا ما كانت قوية بما فيه الكفاية لتحمل الوزن الخاص بالشخص. لكل من هذه الاختيارات سلبياته الخاصة والتي عادة ما تتلخص في مستوى الراحة لكل من يحصل على التدليك، وللمُدلِك ذاته والذي يضطر للانحناء أثناء جلسة التدليك في وضعيات غير مريحة.  تذكر أن تقوم بتقدير مستوى علاقتك بالشخص الذي ستقوم بتدليكه في حال كان موقع الجلسة هو السرير، فقد يكون الأمر مُحرجًا بعض الشيء. في حال أردت أن تجعل من فراش التدليك أكثر صلابة مثله مثل منضدة التدليك المخصصة، يمكنك أن تقوم بوضع سجادة اليوجا في أسفل الفراش. استعمل سجادة ذات سُمك لا يقل عن إنشين. افرش ملاءة نظيفة فوق المنضدة أو الفراش لتكون واضحة ومريحة للشخص الذي سيحظى بالتدليك، خاصة مع ضرورة خلعه لملابسه، كما أنها تعمل على امتصاص زيت التدليك الزائد عن الحد. تأكد من أن تكون الغرفة دافئة وليست حارة، لتضمن استرخاء العضلات التي على وشك أن تحظى بالتدليك.  قم بتشغيل الموسيقى الهادئة. قم بتشغيل موسيقى هادئة بصوت معتدل لتساعد على الاسترخاء وتجنب الموسيقى الصاخبة، اختر من الموسيقى الكلاسيكية أو أصوات مثل صوت المحيط.  اجعل من إضاءة الغرفة خافتة بالدرجة المناسبة.  استعمل الشموع المعطرة. اسأل الشخص إذا ما كان يُفضل رائحة معينة من الشموع المُعطرة، وإذا ما كان يعاني من الحساسية تجاهها. اطلب من الشخص أن يخلع ملابسه إلى الحد المريح بالنسبة له أو لها، بالطبع يجب أن تكون منطقة الظهر عارية تمامًا من أجل تدليكها.  تذكر أن تتوفر منشفة أو مُلاءة أخرى غير التي تغطي المنضدة أو الفراش، حتى يستطيع الشخص أن يستخدمها في تغطية الأجزاء التي يرغب بها من جسده، ليشعر بمزيد من الراحة. اخبر الشخص أنك ستغادر الغرفة لتعطيه مساحته الخاصة لأجل أن يخلع ملابسه ويستلقي على الفراش في جو من الخصوصية. اطلب الأذن قبل عودتك إلى الغرفة. في حال لم يخلع الشخص بنطاله أو سرواله الداخلي، يمكنك إدخال طرف المنشفة أسفل الحزام لتمنع تسرب الزيت أثناء التدليك. في حال توفر منضدة التدليك الخاصة، سيستقر وجه الشخص في المنطقة المخصصة للوجه. استعمل وسادة أو منشفة مزدوجة لتضعها أسفل قدمي الشخص لمزيد من الراحة والتدعيم. في حال قام الشخص بتغطية ظهره بالمنشفة أو المُلاءة، قم بإزالتها لتكشف ظهره.

english_section_name: Setting Up for a Back Massage

summary: أخبر الشخص أنك على وشك البدء.

document: اسأل الشخص إذا ما كان يشعر بعدم الراحة أو أي نوع من الألم، فجزء من الراحة أثناء التدليك أن يشعر الشخص بالثقة تجاهك. ليس هذا الوقت المناسب للمزاح السخيف أو التعليقات الموحية. قم بتذكير الشخص من حين لأخرى أن يأخذ نفسًا عميقًا ليساعده على الاسترخاء.

english_section_name: Giving a Back Massage


summary: تناول المكملات الغذائية. أقلع عن التدخين. حافظ على وزن جسم صحي. تدرّب بانتظام. مارسي تمارين كيجيل. صدق أو لا تصدق، الاستمناء يقي من خطر البروستاتا!

document: تركّز أبحاث السرطان على أهمية الحصول على المغذيات من الطعام عوضًا عن الحصول عليها من مكملات الفيتامينات عندما يكون ذلك ممكنًا، إلا أن هناك حالات حيث تكون المكملات الغذائية الخيار الأفضل بالنسبة لك. احرص على مناقشة أي مكملات غذائية تتناولها أو تفكر بتناولها مع طبيبك.  تناول مكملات الزنك. لا يحصل معظم الرجال على ما يكفي من الزنك في الحمية الغذائية، ويمكن للمكملات الغذائية المساعدة في الحفاظ على صحة البروستاتا. أوضحت الأبحاث العلمية أن نقص الزنك قد يؤدي إلى تضخّم البروستاتا وأن الزنك يلعب دورًا في تحوّل خلايا البروستاتا إلى الحالة الورمية الخبيثة. يمكنك تناول 50-100 (أو حتى 200) مجم من الزنك يوميًا على شكل أقراص لتخفيف تضخّم البروستاتا.  جرّب تناول مكمل البلميط المنشاري (saw palmetto) المعد من ثمرة نبات البلميط المنشاري. تلقى هذا المكمل الغذائي مراجعات مختلطة من المستخدمين ومن مختصي المجال الطبي، لذا تحدث مع طبيبك قبل تجربته. تقترح بعض الدراسات أن المكمل يساعد في موت خلايا سرطان البروستاتا لدى الشخص.  لاحظ أن بعض الدراسات العلمية تقترح أن تناول مكملات غذائية معينة، مثل فيتامين E أو حمض الفوليك (فيتامين B) قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. توضّح دراسات أخرى أن تناول الكثير من المكملات (أكثر من 7 مكملات)، حتى تلك المخصصة لسرطان البروستاتا، قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم. على الرغم من أن هناك جدل طويل فيما يخص العلاقة بين التدخين وسرطان البروستاتا، يُعتقد أن تدخين التبغ يؤدي إلى فعل أكسدة مضر بخلايا الجسم مما يوجد احتمال لعلاقة بين التدخين والسرطان. في التحليل التجميعي لعدد 24 دراسة، وجد الباحثون أن تدخين السجائر في الحقيقة عامل خطر للإصابة بسرطان البروستاتا. إن كنت تعاني من السمنة، اخضع لحمية غذائية وبرنامج تدريبي ينقلك إلى وزن الجسم المناسب. يتم تحديد ما إن كان الشخص بدينًا أو سمينًا باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يعدّ مؤشرًا لسمنة الجسم. مؤشر كتلة الجسم عبارة عن وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على مربّع طول الشخص بالمتر. قراءة مؤشر كتلة الجسم 25-29.9 تشير إلى البدانة، وتشير القراءة التي تتعدى 30 إلى السمنة.  قلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وزد من فترة التمارين الرياضية التي تمارسها، وهذا سر من أسرار خسارة الوزن.   راقب كميات الحصص الغذائية وابذل جهدًا مركزًا لتناول الطعام ببطء وخزن وامضغ طعام وتوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع. تذكر أنك تحتاج إلى الشعور بالشبع فقط دون أن تشعر بالتخمة المفرطة. لا يعد النشاط المنتظم خيارًا جيدًا لتقليل خطر بعض أنواع السرطان فحسب، فهو مفيد أيضًا في مشاكل صحية أخرى بما في ذلك الاكتئاب وأمراض القلب والسكتة الدماغية. على الرغم من أن الرابط بين التمارين الرياضية وصحة البروستاتا غير مؤكد، تقترح الدراسات التي أجريت حتى الآن أن التمارين الرياضية مفيدة في الحفاظ على صحة البروستاتا.  يجب أن تستهدف ممارسة 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو الشديدة عدة أيام كل أسبوع، وحتى التمارين الخفيفة إلى المتوسطة، مثل المشي السريع، مفيدة في صحة البروستاتا. إن كنت جديدًا في عالم التمارين الرياضية، ابدأ ببطء عن طريق المشي إلى العمل واستخدام الدرج عوضًا عن المصاعد والتنزه مشيًا في المساء. تقدّم لممارسة تمارين رياضية شديدة تتضمن التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجة الهوائية والسباحة والجري. يتم إجراء تمارين كيجيل عن طريق قبض عضلات قاعدة الحوض (كأنك تحاولين أن توقفي جريان البول) بحيث تحبسي البول لفترة وجيزة ثم تُطلقيه من جديد. تؤدي ممارسة هذه التمارين بانتظام إلى المساعدة على تقوية عضلات الحوض، ويمكن ممارسة تمارين كيجيل في أي مكان حيث أنها لا تتطلب أي معدات.  اقبض العضلات حول الخصيتين وفتحة الشرج لبضع ثوان ثم أطلقها من جديد. مارس هذا التمرين لعشر تكرارات 3-4 مرات يوميًا لتحسين صحة البروستاتا. حاول أن تحسن وقتك لتحافظ على وضعك لمدة 10 ثوان. يمكنك ممارسة تمارين كيجيل عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع رفع حوضك في الهواء وشد عضلات المؤخرة. احتفظ بالوضع لمدة 30 ثوانٍ ثم أرخ العضلات. كرّر ذلك لفترات قدرها 5 دقائق 3 مرات يوميًا. على الرغم من أن الباحثين اعتقدوا لوقت طويل أن الاستمناء المتكرر خلال ممارسة الجنس أو ممارسة العادة السرية أو الاحتلام يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الحقيقة عكس ذلك حيث أن الاستمناء المتكرر قد "يحمي" البروستاتا. تقترح الدراسات أن الاستمناء قد يساعد على طرد المواد المسرطنة الموجود في غدة البروستاتا أيضًا وكذلك تساعد السوائل الموجودة في البروستاتا على الخروج بشكل أسرع مما يقلل خطر الإصابة بالسرطان. إضافة إلى ذلك، قد يساعد الاستمناء المنتظم أيضًا على تخفيف الضغط العصبي مما قد يبطئ نمو الخلايا السرطانية. نحن لا نشجع عليه بالطبع، لكن مجرد معلومة طبية لها مصادرها وجب ذكرها بعد قول ذلك، لا يزال هذا البحث في مراحله المتقدمة وقرر الباحثون أنه من المبكر جدًا تقديم توصيات رسمية فيما يخص العادات الجنسية للرجال. الأمر غير واضح مثلًا فيما يخص عدد مرات الاستمناء الواجبة لتحقيق هذه المنافع، إلا أن هؤلاء الباحثون يشكون بأن تكرر الاستمناء يصاحب مؤشرات أخرى لعيش حياة صحية، مثل تناول حمية غذائية صحية وممارسة التمارين بانتظام.

english_section_name: Making Other Lifestyle Changes

summary: تناول الحبوب الكاملة والمزيد من الفواكه والخضروات. كن أكثر انتقائية في استهلاكك من البروتين. زد من استهلاك الصويا في حميتك الغذائية. قلل من استهلاك الكافيين والكحول والسكر. قم بالحدّ من استهلاك الملح. احتفظ بالدهون الجيدة وتخلّص من الدهون السيئة.

document: اختر الخبز ومعكرونة الحبوب الكاملة عوضًا عن الخبز ومعكرونة الدقيق الأبيض. احرص على أن تحصل على 5 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم على الأقل. ضمّن نظامك الغذائي الخضراوات الغنية بالليكوبين، مضاد أكسدة قوي، مثل الفلفل الأحمر والطماطم. الليكوبين هو ما يجعل الفواكه والخضراوات باللون الأحمر، وثبت أن هذه المادة تحارب السرطان. بشكل عام، كلما كان لون المحصول أغنى وأزهى، كلما كان ذلك أفضل.  لا توجد حاليًا إرشادات بخصوص كمية مادة ليكوبين التي يجب الحصول عليها يوميًا، إلا أن الأبحاث تشير إلى أنك تحتاج لتناول الأطعمة الغنية بالليكوبين على مدار اليوم حتى تحصل على كمية كافية من مادة الليكوبين لإحداث فارق.  الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والملفوف الصيني والكالي مفيدة أيضًا كدفاعات ضد تطوّر السرطان. وجدت بعض الدراسات العلمية رابطًا بين زيادة تناول الخضراوات الصليبية وبين انخفاض خطر سرطان البروستاتا على الرغم من أن الدليل ترابطي فكرى بالكاد في هذه المرحلة. قلل كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها، ومن الجيد أيضًا الحد من استهلاك اللحوم المعالجة مثل اللحوم المستخدمة في الشطائر والمأكولات الجاهزة.  عوضًا عن استهلاك اللحوم الحمراء، تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية ومنها السلمون والتونا. تفيد هذه الأطعمة البروستاتا والقلب والجهاز المناعي. تعتمد الدراسات العلمية التي تبحث العلاقة بين استهلاك الأسماك وتجنّب الإصابة بسرطان البروستاتا بشكل كبير على بيانات ترابطية، وهي على وجه الخصوص وجود حالات قليلة من سرطان البروستاتا في اليابان وكونهم يتناولون كميات كبيرة من الأسماك، ولا يزال التحقق من هذا الرابط أمر محل جدل.  الحبوب ولحوم الطيور منزوعة الجلد والبيض خيارات صحية أيضًا للحصول على البروتينات. تقاوم خصائص الصويا السرطان، وتوجد الصويا في العديد من الأطباق النباتية. تتضمّن مصادر الصويا التوفو وبذور الصويا ودقيق الصويا ومسحوق الصويا. الاستعاضة عن حليب الأبقار بحليب الصويا في حبوب الإفطار أو القهوة أحد طرق دمج المزيد من الصويا في حميتك الغذائية. لاحظ أن الأبحاث الحديثة وجدت أن بذور الصويا وبعض المنتجات الأخرى، مثل التوفو، تمنع الإصابة بسرطان البروستاتا، إلا أن ذلك لا ينطبق بالضرورة على كل منتجات الصويا مثل حليب الصويا مثلًا. لا توجد أيضًا أدلة سردية أو مبنية على الأدلة حول كمية الصويا التي يجب تجربتها لدمج الصويا في حمتك الغذائية. على الرغم من أنك لست بحاجة للتخلي عن الكافيين في حميتك الغذائية تمامًا، حاول أن تحد من الكمية التي تتناولها. على سبيل المثال، قد بحد استهلاكك ليكون كوب أو كوبين صغيرين كل يوم. ينطبق نفس الأمر على الكحول أيضًا: ويفضل في حالة المشروبات الكحولية التخلي عنها تمامًا لما لها من أضرار صحية أخرى. تجنّب المشروبات السكرية (والمحتوية على الكافيين أيضًا) مثل الصودا ومشروبات الفواكه حيث أنها لا تحتوي على أي فوائد غذائية تقريبًا. أفضل طريقة لتقليل كمية الصوديوم التي تستهلكها هي تناول المحاصيل ومنتجات الألبان واللحوم الطازجة وتجنّب المنتجات المعلبة أو المجمدة أو المعالجة. يُستخدم الملح عادة كمادة حافظة ولهذا فهو موجود بكميات كبيرة في الأطعمة مسبقة التغليف.  عند التسوق، التزمي بالمحيط الخارجي لمحلات البقالة على قدر الإمكان. هذا هو المكان الذي يتواجد فيه الطعام الطازج عادة، بينما تكون الكراتين والعبوات والأطعمة المغلفة الأخرى في الممرات الوسطية. خذي وقتكِ لقراءة ومقارنة الملصقات الغذائية. يُطلب من معظم الملصقات الغذائية حاليًا ذكر كمية الصوديوم الموجودة في المنتج والنسبة التي تشكلها من الاستهلاك اليومي الذي يُنصح به من الصوديوم. تنصح جمعية القلب الأمريكية أن يستهلك الشخص أقل من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا. قم بالحد من استهلاك الدهون المشبعة من الحيوانات ومنتجات الألبان واستعض عن ذلك بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسّرات والأفوكادو. ترتبط المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والزبدة والشحم بزيادة خطر سرطان البروستاتا. تجنّب الأطعمة السريعة ومعظم الأطعمة المعالجة. تحتوي هذه الأطعمة عادة على دهون مهدرجة جزئيًا (دهون متحولة)، وهذه الدهون خطيرة جدًا على الصحة.

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: انتبه للتاريخ المرضي الأسري. اعرف أعراض مشاكل البروستاتا المحتملة. قم بزيارة الطبيب بانتظام.

document: يؤدي وجود أفراد عائلة ذكور من درجة قرابة مباشرة (كالأب أو الأخ) يعانون من سرطان البروستاتا إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بشكل كبير. في الحقيقة، يكون الخطر أكثر من الضعف. من الضروري إخطار الطبيب بأي تاريخ مرضي بسرطان البروستاتا حتى تتمكن من العمل معه على وضع برنامج وقائي شامل.  لاحظ أن الخطر لدى الرجل الذين يمتلكون أخًا تم تشخيصه بسرطان البروستاتا أكبر من خطر تشخيص الأب بسرطان البروستاتا. إضافةً إلى ذلك، يزيد الخطر لدى الرجال الذي يمتلكون عدة أقارب يعانون من سرطان البروستاتا، وخصوصًا إن كان قد تم تشخيص أولئك الأقارب في سن مبكرة (أي قبل سن 40 سنة).  اطلب من الطبيب اختبار ما إن كنت تعاني من تشوهات في جينات BRCA1 أو BRCA2 مما قد يزيد احتمالات الإصابة بسرطان البروستاتا. تتضمن هذه المشاكل ضعف الانتصاب ووجود دم في البول والشعور بألم عند التبول أو ممارسة العلاقة الجنسية أو الألم في منطقة الحوض وأسفل الظهر أو الشعور بحاجة للتبول. على أيّ حال، عادة ما يكون سرطان البروستاتا دون أعراض على الإطلاق، على الأقل حتى ينتشر ليؤثر على أجزاء أخرى من الجسم مثل العظام. نادرًا ما يُبلغ المرضى الذين يتم تشخيص حالتهم بسرطان البروستاتا عن الأعراض السابقة كسلس البول أو وجود دم في البول أو العقم وما إلى ذلك. تنصح جمعية السرطان الأمريكية بالخضوع لفحص سرطان البروستاتا بداية من عمر 50 سنة (أو 45 سنة إن كنت تمتلك أي عوامل خطر للإصابة بسرطان البروستاتا). يتضمن الفحص المستضد الخاص بالبروستاتا (PSA) في فحص الدم. PSA مادة تصنع من قبل الخلايا الطبيعية والسرطانية على حد سواء في البروستاتا، وتوجد بكميات قليلة في الدم. يمتلك معظم الرجال PSA بدرجة 4 نانوجرام لكل مل من الدم، وكلما ارتفعت النسبة كلما زاد خطر الإصابة بالسرطان. تعتمد الفترة المنقضية بين مرات الاختبار على نتائج الاختبار الذي تخضع له. يحتاج الرجال الذين يكون مستوى PSA لديهم أقل من 2.5 نانوجرام/مل الخضوع للاختبار كل سنتين، بينما الرجال الذين يكون المستوى لديهم أعلى يجب أن يخضعوا للفحص سنويًا.  يمكن أن يتضمّن الفحص فحص شرج رقمي. في هذا الاختبار، سيتحسس الطبيب وجود عقدة في مؤخرة البروستاتا.  لا يعد فحص PSA أو الفحص الشرجي الرقمي حاسمًا، وستحتاج على الأرجح إلى خزعة لتشخيص سرطان البروستاتا.  حاليًا، تنصح جمعية السرطان الأمريكية أنه يجب على الرجال اتخاذ قرار حاسم حول فحص البروستاتا بعد نقاش مفصل مع الطبيب الخاص بهم. قد يساعد الفحص على تحديد الإصابة بالسرطان في وقت مبكر، إلا أنه لا يوجد بحث حاسم يقرر ما إن كان الفحص ينقذ حياة المرضى أم لا. بعد قول ذلك، يؤدي اكتشاف السرطان في مرحلة مبكرة إلى زيادة فرصة علاج السرطان بنجاح.

english_section_name: Taking Medical Precautions


summary: لاحظي ما إذا كانت تُظهر إعجابًا صريحًا بالنساء. اعلمي أنه من الممكن أن تكون هذه المرأة منجذبة إلى النساء ولكنها لا تدرك أنها مزدوجة الميول الجنسية. حددي ما إذا كانت هذه المرأة تترك أعمالها لتكون بقرب امرأة أخرى. ابحثي عن حالتها الاجتماعية.

document: إن كانت هذه المرأة تُعجب في العموم بالنساء، بما في ذلك انجذابها إليهن جنسيًا، فهناك احتمالية أنها مزدوجة الميول الجنسية. هل دائمًا ما تنتبه لمظهر الفتيات الأخريات وتُبدي ملاحظات عليهن بطريقة جنسية؟  كما هو الحال مع كل دليل محتمل، من الممكن أن يكون مجرد إعجاب بامرأة أخرى وليس انجذابًا جنسيًا نحوها. عمومًا، تُمعن النساء النظر دائمًا في بعضهن. على الرغم مما سبق، إن كانت هذه المرأة تنجذب صراحةً وبشكل متكرر إلى الفتيات الأخريات، فربما يكون لديها قابلية لأكثر من مجرد الإعجاب. هذه ظاهرة شائعة. على الرغم من أن الأمر يصبح أسهل كل يوم، لكن كما أنه من الصعب الاعتراف بالميول الجنسية في أوساط العائلية ومع الأصدقاء، قد يكون من الصعب على البعض الاعتراف لأنفسهم كذلك.  اتبعي حدسكِ. في بعض الأحيان ينتابكِ شعورٌ معين تجاه شيء ما. ألستِ تعرفين عندما يكون هناك شخص ما منجذبًا إليكِ أو إلى شخص آخر عمومًا؟ أحيانًا ما يُغني الحدس عن الكلمات. أظهرت بعض الدراسات أن أكثر من 60% من النساء ينجذبن إلى نساء أخريات، لذلك فالأمر ليس بتلك الندرة، ولكن تصرفهن بناءً على هذا الشعور قصة أخرى.  تُشجع الظروف المجتمعية النساء على تطوير تقاربهن العاطفي لبعضهن البعض. قد يتطور هذا ليصبح انجذابًا عاطفيًا بالنسبة للبعض. اعرفي أن النشاط الجنسي يمكن أن يكون مرنًا جدًا؛ فقد أظهرت الدراسات أن النساء يُعرِّفن نشاطهن الجنسي بشكل أكثر غموضًا مع التقدم في السن. أما الجزء المخادع هو أن العديد من العلاقات النسائية غير الجنسية تعكس علاقات عاطفية لأنها مبنية على مشاركة تفاصيل حميمية والحديث مع بعضهن عن مسائل شخصية لساعات. هل تحاول دائمًا بدء محادثة معكِ أو مع امرأة أخرى؟ هل تحاول الجلوس بجانب امرأة في الاجتماعات؟ يمكن أن يكون ذلك من العلامات الدالة على الاهتمام.  إن كانت تبذل مجهودًا خاصًا لتتعامل مع امرأة أخرى بطرق تشبه معاملة الشركاء العاطفيين، فهذه علامة. هل تذهب إلى تجمعات النساء في النوادي الرياضية؟ أو تتوجه إلى مطعم ما عندما تعرف أن امرأة بعينها هناك؟ هل تحاول ترتيب الأمور دائمًا لتكون مناسبة لوجود اثنين فقط؟ هل ترسل دومًا رسائل نصية وإلكترونية أو تتصل بكِ ولكنها لا تتحدث عن الرجال؟ هذه قد تكون علامة أنها تحاول التقرب منكِ. لا يمنع زواج المرأة أن تكتشف في لحظة معينة أنها مزدوجة الميول الجنسية، لكن عدم وجود رجل في حياتها لفترة زمنية طويلة قد يُعد علامة غير مباشرة دالة على طبيعة ميولها الجنسية.   سيكون هذا صحيحًا بشكل خاص إن اتضح أنها لم تحظ برجل في حياتها بشكل عاطفي. استفسري عن علاقاتها العاطفية الجدية في الماضي. تفقدي مواقعها على وسائل التواصل الاجتماعية. هل تنشر صورًا لها مع الذكور من أصدقائها فقط والكثير من النساء؟ هل تبدو وكأنها محاطة بالكثير من النساء، غير أقاربها؟ ماذا تقول لغة جسدها عندما تكون متواجدة معهن؟ قد تكون كل هذه علامات.

english_section_name: Watching her Behavior

summary: انتبهي إلى حالتها المزاجية وإشارات لغة جسدها. لاحظي ما تفعله بعينيها. ابحثي عن أدلة في ذوقها عند اختيار ملابسها.

document: اعرفي أن الرجال غالبًا ما يكونون أكثر صراحةً عند التعبير عن اهتماماتهم العاطفية تجاه شخص ما. تلجأ النساء غالبًا إلى التلميح.  ما هي حالتها المزاجية عندما تراكِ؟ إن كانت تتحمس وتكون سعيدة للغاية عند رؤيتك وتغطي الابتسامات وجهها فهذا دليل جيد. هل تُظهر الغيرة عليكِ؟ إن كانت تُظهرها أمامكِ عندما تقضين وقتًا مع صديق آخر فهذه قد تكون علامة على الاهتمام. هل تحاول أن تنفرد بكِ وحدكِ أم تتسكع معكِ فقط عندما يكون أصدقاؤكم الآخرون معكم؟ إن كانت تحاول دومًا أن تنفرد بكِ فقد يعني هذا أنها تريد مواعدتكِ. هل لغة جسدها تدل على أنها منفتحة؟ (توجه جسمها صوب النساء، تفتح راحتيها، توجه قدميها نحوهن) أم منغلقة؟ (تضع يديها فوق صدرها في وضع متقاطع، تغلق راحتيها، توجه جسدها بعيدًا .. إلخ). إن لمحتيها وهي تنظر في عينيك (إن كانت تهتم بكِ) أو تنظر في عيني امرأة أخرى (صديقةً لها كمثال) فقد تكون مزدوجة الميول الجنسية.  يمكن أن يكون النظر المباشر في عيني امرأة أخرى طريقتها لخلق تواصل حميمي وطريقة للمغازلة. يجب أن تنتبهي أيضًا إلى المساحة الشخصية التي تتركها بينها وبين المرأة الأخرى. هل هي تحاول خلق مساحة من الحميمية؟  النظر في عيني شخص ما ثم النظر بعيدًا علامة على المغازلة في الكثير من الحالات. لا يغلق الأشخاص أعينهم مع الأشخاص الذين يعتبرونهم أصدقاء فقط. بالطبع تجنبي قولبة الأشخاص، لكن أحيانًا ما تظهر الأدلة من كيفية ارتدائها لملابسها.  إن كانت ترتدي ملابسًا نسائية أو أحيانًا ما ترتدي ملابسًا تشبه البدلة برابطة العنق، فقد تكون مزدوجة الميول الجنسية. الملابس الأخرى التي قد تعطيكِ دليلًا هي: السراويل المتدلية أو السراويل القصيرة الخاصة بالرجال أو السترات القصيرة العصرية. راقبي ما إن كانت ترتدي أي إكسسوارات لقوس قزح أو دبابيس تُظهر انتمائها الجنسي. بعض قصات الشعر مرتبطة بشكل أكبر بكون الشخص مثلي الجنس أكثر من غيرها، مثل قصة الشعر القصيرة أو القصة العسكرية. يمكن أن تكون الأظافر القصيرة دليلًا واضحًا أيضًا. على الرغم من كل هذا، إلا أنه لا يوجد دليل قطعي في كل هذه الدلائل. هناك الكثير من النساء ثنائيات التوجه الجنسي اللاتي يرتدين الملابس بشكل مختلف. الأمر كله شخصي.

english_section_name: Studying Her Body Language

summary: اكتشفي ما إذا كانت لها تجارب سابقة مع النساء. استنتجي مشاعرها. امضي قدمًا واسأليها فقط. اعرفي الفرق بين أن تكوني ثنائية الشغف الجنسي أو ثنائية الميول الجنسية. تجنبي قول أشياء قد تهينها.

document: في العديد من الثقافات الشعبية في السنوات الأخيرة، أصبح تقبيل المرأة للمرأة أمرًا شائعًا أكثر. إن كانت المرأة صريحة بشأن تجاربها مع النساء في الماضى، فهناك فرصة أنها تريد تكرار الأمر مجددًا.  ستحتاجين إلى جمع معلومات أكثر، مثل: هل أحبتْ فعل هذا؟ مَنْ بادر بالأمر؟ وما هو السياق المحيط بما حدث؟ إن تضمن ماضيها أو حاضرها مشاهدة أفلام جنسية للنساء مع النساء فهذا دليل واضح آخر. إن كانت هناك امرأة تستمتع بمشاهدة امرأة تُمتع أخرى جنسيًا، فهناك احتمالية أنها تتخيل ما الذي ستشعر به إن فعلت الأمر بنفسها. ابدئي بشكل عام. اسألي أي المشاهير تكن له إعجابًا لتري إن كانت ستذكر امرأة. أو اسأليها مباشرةً أي النساء المشهورات تجدها أكثر جاذبية ولماذا، وراقبي ردها.  اطرحي قضايا مثل زواج المثليين أثناء الكلام معها لتعرفي رد فعلها. يمكن أن تكون مثل هذه الأمور مثيرة للجدل لكن التطرق إليها يمكن أن يعطيكِ دليلًا عن حياتها الجنسية. يمكنكِ ذكر أنكِ مثلية أو مزدوجة الميول الجنسية لتري رد فعلها. اعلمي أن كونكِ مزدوجة الميول الجنسية قد يكون تجربة مربكة جدًا لبعض الناس. قد تكون هذه المرأة غير واضحة بشأن الأمر برمته، لذلك قاومي رغبتك الملحة في الحصول على اعتراف نهائي منها. فقط اجمعي المعلومات. الطريقة الأفضل لمعرفة ما إذا كانت هذه المرأة مزدوجة الميول الجنسية هي عن طريق سؤالها. افعلي هذا بطريقة ملتوية في البداية وإن وجدتِ أنها تعطيكِ إشارات أكثر، فقد تكون مزدوجة الميول الجنسية فعلًا. في النهاية، افعليها واسأليها.  على سبيل المثال، ابدئي بسؤالها عن رأيها في ازدواجية الميول الجنسية. أو إذا ما شعرت من قبل بالانجذاب تجاه امرأة أخرى أو إذا ما سبق لها وقَبّلت فتاة. إن أظهرتِ أمامها انفتاحًا وتعاطفًا حقيقيًا واهتمامًا بتجاربها دون ضغوط وإطلاق أحكام، فقد تتحدث معكِ بوضوح. لا تكوني جدية أكثر من اللازم، بل اسأليها بطريقة عادية ومرحة. يمكن للمرأة أن تكون ثنائية الشغف الجنسي، بمعنى أنها تريد استكشاف ماهية النشاط الجنسي مع أشخاص من نفس الجنس فقط لا غير.  مثل هؤلاء الأشخاص قد يكونوا مزدوجي الميول الجنسية أو قد يكونوا غير متأكدين من الأمر. ينجذب الأشخاص مزدوجو الجنس إلى أشخاص من كلا الجنسين بشكل واضح وليس كمجرد فضول نحوهم.   بالطبع  يمكن للمرأة ثنائية الشغف الجنسي أن تكتشف أنها مزدوجة الميول الجنسية بمزيد من الخبرة. يمكن أن يكون النشاط الجنسي للفرد خادعًا جدًا. قد تسأم المرأة ثنائية الجنس من تكرار الإجابة على الأسئلة المبتذلة. من المستحسن دومًا تجنب التعميم على أي مجموعة من الناس، فبدلًا من التعميم تعرفي إليها كشخص.  تجنبي الإصرار على أنها لا بد أن تكون مثلية أو الإشارة إلى أنها مزدوجة الميول الجنسية، لأنها تريد ممارسة الجنس مع أشخاص مختلفين، أو الإصرار أن بإمكانك تغييرها (وأن تجعليها إما مغايرة الجنس أو مثلية). لا تفترضي أنها مزدوجة الميول الجنسية لأنها لا تحب الرجال أو لديها تجربة سيئة معهم. امنحيها الفرصة لتشرح رؤيتها عن ازدواجية ميولها الجنسية. دعيها تُعرّف نفسها وتجاربها. اجعليها تشعر بالراحة عند التحدث عن الأمر. أخبريها كم تحترمين المثليين ومزدوجي الجنس وأخبريها عن عدد أصدقائك منهم. دعيها تعرف أنك لا تجدين مشكلة في الأمر وأن بإمكانها الوثوق بكِ. لا تصدري أحكامًا سريعة نحوها. خلاصة القول هي أنه على الرغم من وجود بعض الطرق للحصول على دلائل، إلا أنه لا توجد وسيلة مؤكدة لمعرفة ما إذا كان شخص ما ثنائي الجنس فقط من خلال النظر إليه.

english_section_name: Communicating with the Woman


summary: استخدم سلال قمامة تغلق ذاتيًا داخل المنزل. ضع أشرطة تخلّص من الذباب في أرجاء منزلك. ضع شِباك سلكية على كل النوافذ والأبواب. قم بصب مزيج من المبيّض والماء في الحوض بشكل منتظم. احتفظ بمنتجات اللحوم غير المرغوبة في الثلاجة أو المجمّدة لحين وقت التخلّص منها. تخلّص من كل الأطعمة الموجودة في أوعية الطعام قبل رميها. أدخل طعام الحيوانات الأليفة داخل المنزل.

document: احرص على وضع بقايا الطعام التي تتعفّن بشدة بداخل أكياس بلاستيكية مغلقة قبل وضعها في سلة القمامة لتجنّب جذبها للذباب. لا تسمح بتكاثر القمامة في سلة القمامة. احرص على التخلّص من القمامة بشكل متكرّر لمنع تراكم القمامة بداخل السلة. أشرطة التخلّص من الذباب عبارة عن أشرطة لاصقة تتصيّد الذباب وتحبسه فيها. ضع هذه الأشرطة بجوار سلة المهملات وفي المناطق التي يتجمّع فيها الذباب. إن كنت تمتلك شباكًا بالفعل، تأكد من عدم وجود تمزّقات أو ثقوب يمكن أن يدخل منها الذباب إلى منزلك. يؤدّي فعل ذلك إلى التخلّص من البكتيريا التي تعد أرضًا خصبة لتكاثر الذباب. اغسل سلال القمامة باستخدام نفس المحلول كل بضعة أسابيع حتى إن لم تكن تعاني من غزو اليرقات للحفاظ على نظافتها. قم بوضع منتجات اللحوم في ورق جرائد وتخلّص منها قبل جمع القمامة لمنع تعفّن اللحم في سلة القمامة. يساعد ذلك على منع تعفّن بقايا الطعام في سلة القمامة وجذبها للذباب. يؤدّي ترك طعام الحيوانات الأليفة خارج المنزل إلى جذب الذباب الذي سيبقى حول طعام الحيوانات الأليفة ويجد طريقه إلى المنزل غالبًا. يمكنك من خلال إدخال الطعام داخل المنزل تقليل احتمالية وضع الذباب لبيوض اليرقات على أطعمة الحيوانات الأليفة أو حولها.

english_section_name: Preventing a Maggot Infestation


summary: ادعك الحذاء برفق بفرشاة الجلد السويدي. استخدم قالب السويدي أو ممحاة الجلد السويدي لإزالة علامات الحكة الصعبة. مرر إسفنجة على الجزء الخارجي لإزالة بقع المياه. انثر نشا الذرة على الحذاء لإزالة بقع الزيت.

document: من الأفضل تنظيف نسيج السويدي الناعم بفرشاة الجلد السويدي. مشط الحذاء برفق لإزالة الأتربة والأوساخ المتراكمة على السطح ومشط بشكل متكرر في نفس الاتجاه بتمريرات قصيرة لتجنب حك الحذاء. بالنسبة لعلامات الحكة المدفونة بالأسفل، حاول دعك المنطقة بسنفرة لرفع النسيج (الزغب). افرك قالب الجلد السويدي أو ممحاة مطاطية على علامات الحكة التي لا تتمكن من إزالتها بالفرشاة والسنفرة. استخدم ضغطًا معتدلًا على علامات الحكة مع زيادته كلما وصلت إلى الأماكن الأكثر صعوبة. يمكنك استخدام ممحاة القلم الرصاص بدلًا من قالب الجلد السويدي. امسح الجزء الخارجي من الحذاء بإسفنجة مبللة بدرجة طفيفة لإزالة بقع المياه وأزل أي رطوبة زائدة بواسطة قطعة قماش جافة من الألياف الدقيقة. ثم جمع ورق جرائد واملأ الحذاء به لاستعادة شكله أثناء الجفاف. بلل إسفنجة بالخل وافرك بها البقعة بالنسبة لبقع المياه الصعبة. إذا لم تزول البقع الموجودة على الحذاء باستخدام الطرق السابقة، قد تكون بقعة زيت. انثر طبقة خفيفة من نشا الذرة على البقعة واتركها لمدة 10 دقائق. يعمل نشا الذرة على امتصاص الزيت ويمنعه من التسرب إلى الجلد السويدي، خاصةً إذا تم معالجة البقعة مبكرًا.

english_section_name: Cleaning Suede Sperrys

summary: أزل الأوساخ المتكتلة بفرشاة ناعمة. استخدم المياه والصابون لإزالة علامات الحكة. جفف الحذاء السبيري. ضع مرطب الجلود على الحذاء. لمع الحذاء بمُلمع الجلود. لمع الحذاء بقطعة قماش من الألياف الدقيقة. توخ الحذر مع الأحذية السويدي.

document: مشط الأوساخ والأتربة والحطام برفق باستخدام فرشاة أسنان ناعمة أو الفرشاة المخصصة للجلد ومشط الجلد باستخدام حركات ناعمة في اتجاه واحد؛ إذا فركت الأحذية في عدة اتجاهات، من المحتمل أن تترك أثارًا. استخدم فرشاة من المطاط بدلًا فرشاة نايلون؛ سوف يكون استخدام الفرش المطاطية أسهل على الحذاء. حضر محلولًا مُنظفًا من المياه وصابون الأطباق المعتدل. بلل قطعة قماش من الألياف الدقيقة بالمحلول واستخدمه لتنظيف الحذاء واستخدم ضغطًا شديدًا أثناء الفرك في حركة دائرية لإزالة بقايا الأوساخ وعلامات الحكة.  لا تبلل الجلد بشدة لأن البلل الزائد قد يجعل أنسجة الجلد أقل ليونة.  تجنب استخدام صابون الجلود على الحذاء السبيري والذي قد يفكك ويتلف معظم الجلود. بعد الانتهاء من غسل الحذاء بالمياه، جففه بقطعة قماش من الألياف الدقيقة واستخدم نفس الحركة الدائرية كما فعلت لإزالة  علامات الحكة. استمر في المسح حتى يجف الحذاء ويمكنك المتابعة إلى الخطوة الثانية عند تلك المرحلة. سوف تحتاج إلى وضع مرطب الجلود على الحذاء قبل تلميعه. ضع طبقة رفيعة من المرطب على جلد الحذاء باستخدام قطعة قماش ناعمة واترك المرطب يتشرب بداخل الحذاء لمدة 10 إلى 20 دقيقة ثم امسحه بجزء جاف من قطعة القماش. استخدم قطعة قماش ناعمة لوضع المُلمع على الحذاء باستخدام حركة دائرية باتجاه عقارب الساعة وبعد الانتهاء من تلميع السطح الجلدي بأكمله، استخدم قطعة قماش أخرى لمسح المُلمع باتجاه عكس عقارب الساعة.  اختبر المُلمع على جزء صغير من الحذاء أولًا للتأكد من أنه لن يسبب تغيير باللون. سوف تعمل الكريمات المُلمعة على الاحتفاظ بلون الحذاء بشكل أفضل، لكن المُلمعات الشمعية هي الأمثل للحصول على أفضل لمعان. استخدم قطعة قماش من الألياف الدقيقة ولمع الحذاء بحركة دائرية عن طريق استخدام ضغط مباشر على الحذاء. ضع قطرات قليلة من المياه على قطعة القماش قبل تلميع الحذاء للحصول على لمعان إضافي. لا يمكنك تنظيف الأحذية المصنوعة من الجلد السويدي بنفس طريقة تنظيف الأحذية الجلد حيث يُعالج السويدي بشكل مختلف نظرًا لاحتواءه على سطح خارجي من الزغب لأنه مصنوع من الجانب السفلي من جلد الحيوان. اتبع إرشادات التنظيف الخاصة بالجلد السويدي لتجنب إحداث التلف.

english_section_name: Cleaning Leather Sperrys

summary: اخلط مياه دافئة مع مُنظف سائل في دلو أو حوض مياه. اغمس فرشاة في المحلول وافرك الحذاء. اشطف الحذاء بالمياه النظيفة والدافئة. ضع حذائك في غسالة الملابس لإزالة البقع الصعبة. جفف الحذاء في الهواء.

document: املأ دلو بمياه دافئة وأضف مُنظف غسيل معتدل ويعمل المُنظف السائل بشكل أفضل، لكن يمكن استخدام المُنظف المسحوق إذا توفر لديك. أدر المحلول حتى يذوب المُنظف تمامًا وإذا ظهرت فقاعات وامتلأ السطح برغاوٍ، يكون المحلول جاهزًا للاستخدام. أمسك الحذاء أعلى الدلو أو الحوض وافرك الجزء الخارجي بفرشاة أسنان ناعمة أو إسفنجة؛ سوف يعمل ذلك على إزالة معظم الأوساخ والحطام والبقع. إذا لم تستجب الأوساخ المتكتلة للفرشاة، اغمس الحذاء في المياه برفق واستمر في الفرك. تجنب غمر الحذاء بأكمله في المياه لأن الأحذية المشبعة بالماء أكثر عرضة للعفن الفطري. بعد الانتهاء من إزالة البقع، اغمس قطعة قماش ناعمة في الماء الدافئ واعصرها جيدًا ثم امسح الحذاء حتى تزول أي بقايا للصابون. إذا ظلت البقع موجودة على الحذاء بعد التنظيف اليدوي، اضبط الغسالة على دورة خفيفة بالمياه الباردة. أضف الكمية المعتادة من مُنظف الغسيل واترك غسالة الملابس تستكمل دورة غسل كاملة. اترك الحذاء يجف في الشمس بعد دورة واحدة في غسالة الملابس. أزل البطانة الداخلية للحذاء واتركها تجف بشكل منفصل؛ سوف يساعد ذلك على تجنب تعفن البطانات الداخلية وجفافها بسرعة. احشِ الأحذية الكتان بورق الجرائد للحفاظ على شكلها بينما تجف.  لا تضع الأحذية في المجفف. يمكن أن تسبب الحرارة المرتفعة انصهار صمغ الحذاء مما يسبب تفكك الحذاء.  انتظر حتى يجف الحذاء تمامًا قبل الارتداء لتجنب الإصابة قدم الرياضي أو الأمراض الفطرية.

english_section_name: Cleaning Canvas Sperrys


summary: أخبره بالسلوكيات التي ستتسامح معها وتلك التي لن تقبلها. حدد مهلة زمنية للمحادثات والأحاديث. توقف عن متابعة حسابات مواقع التواصل الاجتماعي الخاصة بذلك الشخص. قلل التواصل إذا كنت تشعر بالضغط أو القلق أو الانزعاج.

document: تأكد من أن الشخص الساعي خلف الاهتمام يفهم أنك لن تتعامل وتقبل بسلوك معين. إذا كان يعلم أن سلوكًا معينًا لن يلفت انتباهك، فقد يتوقف عن القيام به في المستقبل.  على سبيل المثال، إذا لم تكن ترغب في أن يلمسك، قد تخبره التالي: "هلا تتوقف عن لمسي أو الإمساك بي، كلما أردت لفت انتباهي؟ ما رأيك في أن تطرق سطح مكتبي إذا كنت تريدني؟" تجاهل أي تلامس مستقبلي. قد ترغب في أن تقول أمرًا مثل: "أعلم أنك مغرم برياضة الباركور، لكنني أتوتر حينما تريني مقاطع فيديو لك وأنت تقفز من فوق المباني. أرجوك لا تجعلني أشاهد المزيد من ذلك." يمكن للباحث عن الاهتمام أن يشغل يومك كله بحكاياته واحتياجاته. أخبره في البداية عن المدة التي ستقضيها في المحادثة أو التسكع ليساعدك ذلك على التخلص منه. حينما تنتهي المهلة، يجب أن تنهي المحادثة.  على سبيل المثال، إذا اتصل بك قد تقول له: "مرحبًا، سأتمكن من التحدث معك لمدة 15 دقيقة فقط. كيف حالك؟" إذا كنت تتسكع معه، حاول أن تقول جملة مثل: "لنتناول الغداء معًا، لكن سأضطر للمغادرة على الساعة الثانية. اضبط منبه الهاتف ليعلمك بأنك تحتاج لأن تنهي المحادثة. حينما يرن المنبه فهذه علامة لك وللطرف الآخر تدل على أن المحادثة يجب أن تنتهي. قد يشارك بعض الناس أو حتى يكتبوا منشورات بشكل زائد عن حده على مواقع التواصل الاجتماعي مثل الفيسبوك وإنستجرام وتويتر. إذا كانت تزعجك تلك المنشورات، احذف الشخص أو احذف منشوراته من الصفحة الرئيسية عندك.  قد يكون نشر المنشورات بشكل زائد عن الحد على مواقع التواصل الاجتماعي علامة أن الشخص يحتاج للمزيد من التواصل الإنساني. إذا كنت تهتم بأمر هذا الشخص، تواصل معه عبر الهاتف أو بشكل شخصي واعرض عليه أن تتسكعا معًا. إذا كان ينشر مواد مثيرة للجدل على مواقع التواصل الاجتماعي، فقد تميل للرد أو التعليق عليها. حاول مقاومة هذه الرغبة. إذا كان الباحث عن الاهتمام يشكل عبئًا كبيرًا في حياتك، فاقطع الاتصال به إذا تمكنت من ذلك. إذا لم يكن ذلك الاختيار متاحًا، قلل تعاملك معه قدر المستطاع.  بالنسبة لأفراد العائلة، قد تحدد موعدًا لمكالمة هاتفية شهرية أو تبادل المجاملات في المناسبات العائلية. لست مضطرًا لأن ترد على مكالماتهم باستمرار. أخبر زملاءك الباحثين عن الاهتمام أنك تفضل النقاش في الأمور المتعلقة بالعمل فقط، خاصة أثناء التواجد في المكتب. إذا حاول أحد زملائك أن يأتي لك بنميمة خاصة بالأحداث داخل المكتب، امنحه مهلة زمنية محددة قبل العودة إلى العمل.

english_section_name: Establishing Boundaries

summary: تجاهل الشخص الباحث عن الاهتمام إذا قام بشيء يزعجك. ابقَ هادئًا حينما يتصرف الشخص على هذا النحو. اسأل عن الحقائق فقط إذا كان الشخص يحاول لعب دور الضحية. تعلم الابتعاد والهرب من المواقف الخطرة أو المتطرفة.

document: يعتبر تجاهل السلوك أفضل طريقة لإظهار أنه لن يحصل على أي اهتمام منك. لا تنظر للباحث عن الاهتمام أو تطلب منه التوقف. تظاهر فحسب بأنه لا يقوم بأي شيء.  يستمتع الكثير من الباحثين عن الاهتمام بالاهتمام السلبي أو الإيجابي على حد سواء. على سبيل المثال، قد يصفر الشخص الباحث عن الاهتمام لأنه يعلم أنك ستنزعج وتهاجمه. بالرغم من صعوبة الأمر، تجاهل الصفير في المستقبل. استخدم سدادات الأذن أو استمع للموسيقى أثناء حدوث ذلك. إذا استغل ذلك الشخص بعض القصص والحكايات ليحصل على اهتمامك، اختلق عذرًا حتى لا تستمع لتلك القصص. يمكنك على سبيل المثال أن تقول: "يجب أن أنهِ بعض الأعمال الآن" أو "أنا آسف، لكني مشغول حاليًا." إذا لم تتمكن من تجاهل ذلك الشخص، حاول ألا تظهر أي مشاعر أثناء التعامل معه. لا تعبر عن الغضب أو الضيق أو الإثارة، ولا تتظاهر بأنك مهتم حتى. حافظ على تعبير هادئ فحسب.  على سبيل المثال، إذا كان زميلك يجلس بجانبك ويبدأ بالتحدث عن أمر ما بخصوص مديرك، حرك رأسك كأنك تسمعه، وحينما ينتهي من الحديث أخبره أنك تحتاج لأن تعود لعملك. حاول ألا تسأل أي سؤال إذا كان يحكي قصة. استخدم جملًا قصيرة في الرد مثل "هذا رائع" أو "حسنًا" بدلًا من ذلك. بالرغم من ذلك، إذا قال الشخص فكرة جديدة جيدة أو حكى قصة ممتعة، فلا تخف من إظهار إثارتك واستمتاعك. يحتاج الجميع اهتمامًا حقيقيًا من حين لآخر. إذا كنت مهتمًا بهوايات أو قصص شخص ما، قد تستمتع بالمحادثة. يعتبر لعب دور الضحية وسيلة شائعة للباحثين عن الاهتمام ليكسبوا التعاطف والمديح. قد يحكي لك الشخص قصة مأساوية حول كيف تعرض للإهانة والاستهداف. سَل في ردك أسئلة حيادية حول الحقائق التي تكمن في الحكاية وليس عن شعور الشخص أو وجهة نظره. على سبيل المثال، إذا كان يشكو حيال وقاحة الكاشير معه، قُل له: "ماذا قال لك حرفيًا؟ هل نعتك بذلك في وجهك؟ أين كان المدير وقتها؟" يقوم الباحثون عن الاهتمام بما يقومون به من أجل الحصول على ردة فعل. قد ينخرط البعض في تصرفات درامية مبالغ فيها من أجل الحصول على الاهتمام. إذا أصبح الموقف خارجًا عن السيطرة تمامًا، اهرب منه وابتعد. سيرسل ذلك رسالة للطرف الآخر أن تصرفاته لن تعطيه رد الفعل المنشود.  لا تعطِ للتصرفات المثيرة والخطرة أو المقالب اهتمامك. إذا انخرط الباحث عن الاهتمام في أنشطة خطيرة من أجل اهتمامك، أخبره بشكل الصريح التالي: "أنا لا أحب أن أشاهدك وأنت تأذي نفسك، لذلك إذا استمر ذلك الأمر فلا أظن أننا سنتسكع معًا مرة أخرى." إذا كنت تظن أن الشخص معرض لخطر إيذاء نفسه أو إيذاء شخص آخر، ساعده في أقرب وقت ممكن. يوجد بعض العلامات التي تشير إلى أن الشخص قد يفكر في الانتحار، مثل: التحدث عن وفاته أو التخلي عن ممتلكاته أو تعاطيه المتزايد للمخدرات أو الكحول.  إذا كان الشخص يقوم ببعض التصرفات الاستعراضية أمام العامة، مثل: البكاء أو الصراخ أو الصياح، قد ترغب في أن تقترح عليه زيارة شخص متخصص في الصحة النفسية.

english_section_name: Reacting to Their Behavior

summary: حدد إذا كان هناك سبب خفي لهذا التصرف. عزز تقديره لذاته حينما لا يسعى خلف اهتمامك. اقترح على الطرف الآخر أن يطلب مساعدة شخص مخترف إذا كنت تعتقد أنه سيؤذي نفسه.

document: قد تكون سلوكيات السعي وراء الاهتمام ناتجة عن صدمة أو إهمال أو غير ذلك من المواقف الصعبة. يمكن أن يكون علامة على ضعف تقدير الذات أو عدم الكفاءة. إذا كنت تهتم بشأن هذا الشخص، حاول أن تعثر على وقت لتدردش معه لترى إذا كان هناك سبب لهذا السلوك.  قد تبدأ المحادثة بقولك: "مرحبًا، أريد أن أطمئن عليك، هل كل شيء على ما يرام في الفترة الأخيرة؟" إذا كان الطرف الآخر لا يرغب في التحدث، فلا تجبره على التحدث. يمكنك أن تخبره ببساطة شيئًا مثل: "إذا أردت التحدث في أي وقت، أخبرني." قد يقلق ذلك الشخص العزيز إلى قلبك خوفًا من ألا يهتم به أحد إذا لم يسعَ خلف اهتمام الآخرين وتقبلهم له. اجعل ذلك الشخص يعرف أنك تحبه حتى حينما لا تعيره انتباهك بشكل مباشر.  قد ترسل له رسالة غير مخطط لها تقول فيها: "مرحبًا، كنت أفكر فيك، أتمنى لك يومًا رائعًا" أو "كنت أرغب فحسب أن تعلم مدى تقديري لكل ما تفعله." يمكنك حتى أن تقول له جملة مثل: "حتى إذا كنا بعداء عن بعضنا البعض، لكنك ما زلت مهمًا بالنسبة لي." يجب أن تقترب منه من تلقاء نفسك وتتواصل معه حتى لا تتاح له الفرصة لمحاولة جذب انتباهك. يساعد ذلك على طمأنته بأنه لا يحتاج إلى اللجوء إلى الدراما أو أن يعاني للحصول على اهتمام إيجابي. قد يظهر السلوك المبالغ فيه في صورة التهديد بإيذاء أو قتل النفس أو أن يغلق الغرفة على نفسه أو أن ينهار بسبب أحداث صغيرة. تعتبر هذه العلامات علامات أساسية كدليل على وجود مشاكل خفية في الصحة النفسية للشخص. أما عن الأخبار الجيدة، يمكن للطرف الآخر الذي تحبه أن يحصل على الدعم والعلاج من قبل أحد المتخصصين في الصحة النفسية.  قد ترغب في أن تخبر الطرف الآخر العزيز على قلبك: "لقد لاحظت أنك محبط في الفترة الأخيرة، أنا أحبك وأرغب في أن أتأكد من أنك ستحصل على المساعدة التي تحتاجها." قد تكون هذه السلوكيات نداءً لطلب المساعدة. حاول ألا تنبذ هذه التصرفات على أنها مجرد محاولات جذب الاهتمام. قد تعني تلك العلامات وجود خطب ما. قد تؤدي اضطرابات الشخصية، مثل: اضطراب الشخصية الهستيرية أو اضطراب الشخصية الحدّي، إلى انخراط الأشخاص في سلوكيات تسعى للحصول على الاهتمام.

english_section_name: Supporting Loved Ones


summary: مارس تمارين القلب (الكارديو). مارس تمارين القوة يومين. تجنب تمارين تناغم الرقبة.

document: تمارين الأيروبيك وتمارين القلب ستساعد في حرق السعرات الحرارية ودعم خسارة الوزن.  تنصح مراكز مكافحة الأمراض واتقائها البالغون بأداء تمارين القلب 150 دقيقة في الأسبوع.  يمكنك أداء 30 دقيقة من تمارين القلب 5 أيام في الأسبوع لتحقق هذا الهدف. جرب مجموعة متنوعة من التمارين مثل المشي والركض والقفز وركوب الدراجات والسباحة والرقص. بالإضافة للمساعدة في دعم خسارة الوزن أو الوزن الصحي فإن الدراسات أثبتت أن الأنشطة القلبية تساعد في التحكم في مستويات السكر وضغط الدم والكوليسترول. بالإضافة لتمارين القلب، يجب أيضًا أن تمارس تمارين القوة أو المقاومة عدد من الأيام.  تنصح مراكز مكافحة الأمراض واتقائها بممارسة تمارين القوة يومين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة. يُنصَح أيضًا بأداء مجموعة متنوعة من التمارين تعمل على كل مجموعات العضلات (الساقين والصدر والجسد والذراعين ... إلخ).   يوجد مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكنك الاعتماد عليها كتمارين قوة ومنها: رفع الأوزان الحرة واستخدام آلات الأوزان واليوجا والبيلاتس. يوجد مجموعة متنوعة من التمارين التي طُوِرَت للمساعدة في التخلص من دهون الرقبة ولكن المعظم له تأثير عكسي.  قد تعتقد أن عمل العضلات المحيطة بالرقبة أو تقويتها قد يساعد في التخلص من الدهون، ولكن هذه التمارين قد تضخم العضلات المحيطة بالرقبة فقط. العضلات الكبيرة ستجعل الرقبة تبدو أكبر وليس أصغر. بشكل عام عند خسارة الوزن ستلاحظ نقص كمية الدهون الموجودة حول الرقبة.

english_section_name: Incorporating Physical Activity

summary: قلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. تناول الكثير من الفواكه والخضروات. تناول الكربوهيدرات الصحية. تناول البروتين قليل الدهن. اشرب مياه دائمًا.

document: ستحتاج أن تقلل من وزنك كله مهما كانت المنطقة التي تريد خسارة الوزن منها وتقليل عدد السعرات الحرارية اليومية سيساعدك في هذا.  قلل عدد السعرات الحرارية في اليوم بمقدار 500 سعرة حرارية. سيساعدك هذا في فقدان من نصف كيلو جرام لكيلو جرام في الأسبوع.   تقليل السعرات الحرارية بكمية كبيرة قد ينتج عنه بطء عملية فقدان الوزن ونقص التغذية حيث إنك لن تكون قادرًا على تناول الكمية التي يُنصَح بها من المواد المغذية التي تحتاجها يوميًا.   من المهم أن تستخدم دفتر للطعام أو تطبيق على الهاتف ليساعدك في حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا في الوقت الحالي. بعد حساب عدد السعرات الحرارية اطرح 500 سعرة حرارية لينتج لك الهدف الذي يجب أن تحققه يوميًا لتخسر بعض الوزن. للفواكه والخضروات كمية منخفضة من السعرات الحرارية وهما غنيان بالألياف والفيتامينات والمعادن. جعل نصف وجباتك وطعامك بشكل عام من الفواكه والخضروات يمكن بسهولة أن يساعد في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.  في العادة يُنصَح بتناول فواكه وخضروات من 5 مرات حتى 9 مرات في اليوم.  عندما تتناول الفواكه والخضروات في كل وجبة من المفترض أن تكون قادرًا على استهلاك الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية. حصة واحدة من الفواكه تكون تقريبًا نصف كوب أو ثمرة صغيرة.  حصة واحدة من الخضروات تقريبًا تكون كوب أو كوبين من السلطة. الحبوب الكاملة (الحبوب التي تحتوي نخالة وبذور) تحتوي ألياف أكثر ومغذيات أساسية أخرى. عندما تختار أن تتناول طعام من الحبوب اختره من الحبوب الكاملة 100%.   اختر أطعمة من الحبوب الكاملة مثل معكرونة أو خبز القمح الكامل 100%. أو الأرز الكامل (الأرز البني) أو الشوفان من الحبوب الكاملة أو الكينوا أو الشعير. الكربوهيدرات المكررة (أطعمة مصنوعة من الدقيق الأبيض أو مُعالَجة بشكل مكثف) تقدم القليل من المواد المغذية. الألياف أيضًا تبطئ عملية الهضم مما يجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول وتعطي الجسم فترة أطول لاستيعاب المواد المغذية. البروتين قليل الدهن ضروري في كل الأنظمة الغذائية وأكثر أهمية عند خسارة الوزن.  البروتين قليل الدهن أثبتت الدراسات أنه يجعلك تشع بالشبع مدة أطول من المغذيات الأخرى مثل الكربوهيدرات. أضف ما يقرب من 100 جرام أو أزيد قليلًا في كل وجبة. هذا الحجم مشابه لحجم قبضة الشخص البالغ أو مجموعة أوراق لعب.   من الأطعمة التي يمكنك تجربتها: الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والدواجن والبيض والبقوليات والتوفو. الماء ضروري للحفاظ على عمل وظائف الجسم بشكل صحيح.  كما أن البشرة الرطبة أقل احتمالًا في التعرض للتبلد أو الارتخاء.  اجعل هدفك أن تشرب 8 أكواب من السوائل يوميًا. بعض الأشخاص قد يحتاجون شرب حتى 13 كوب في اليوم! سيعتمد هذا على وزنك وجنسك ومستوى نشاطك.   الماء يساعد أيضًا في تقليل شهيتك. يمكن أن يبدو الشعور بالعطش والجفاف كالجوع الذي قد يجعلك تأكل أكثر مما يجب. اختر شرب المياه والمشروبات غير المحلاة ولا تختر المشروبات السكرية مثل العصائر المحلاة والمياه الغازية. المشروبات المحلاة في العادة تكون غنية بالسعرات الحرارية الفارغة. تجب المشروبات التي تجففك. من هذه المشروبات أي شيء به كافيين مثل المياه الغازية والقهوة والكحول.

summary: ضع واقي شمسي دائمًا. استخدم كريمات الريتينول. فكر في العلاج الجراحي.

document: بالإضافة للنظام الغذائي والتمارين، وضع واقي شمسي بانتظام يمكن أن يساعد في إبطاء منظر التجاعيد والترهل في الجلد.   إذا كانت بشرتك ضرتها الشمس وجعدتها وبدت أكبر سنًا فقد يزيد هذا من سوء منظر الدهون الزائدة حول الرقبة. يُنصَح بوضع واقي شمسي تركيزه 15 على الأقل للرجال أو النساء على مدار السنة. قد تحتج تركيز أعلى إذا كنت تتعرض لأشعة الشمس المباشرة لفترات أطول. يوجد مجموعة متنوعة من كريمات التجاعيد من الريتينول وتُبَاع بدون وصفة طبيب أو بوصفة طبيب حسب الكريم. بعض هذه الكريمات ستساعد في بناء الكولاجين وتنعيم التجاعيد.   تُستخدَم هذه الكريمات مع الواقي الشمسي والمرطبات والنظام الغذائي والتمارين ويمكنها أن تساعد في تحسين منظر الرقبة المترهلة والمتجعدة. الإجراءات والكريمات التي تُستخدَم في عيادات الأمراض الجلدية تعتبر الأفضل أو الاختيار الأمثل وبشكل عام تعطي أفضل نتائج. إذا كنت قد جربت تغيير النظام الغذائي والتمارين وكريمات البشرة ولم تفلح قد تريد تجربة إجراء أكثر شدة لإزالة الدهون الزائدة من حول الرقبة.  يوجد مجموعة متنوعة من الخيارات العلاجية المتاحة ومنها حقن البوتكس والعلاج بالليزر ورفع الرقبة.   استشر طبيب أمراض جلدية لتكون فكرة عما قد يكون الأفضل لجسمك وميزانيتك (حيث إن بعض هذه العلاجات يمكن أن تكلف كثيرًا).

english_section_name: Considering Skin Care Products


summary: أطفئ كل الأجهزة الإلكترونية وأبعدها. اجعل نفسك مستريحاً جسدياً. انتظر لثانيتين على الأقل قبل الرد في أي محادثة. تدرب على تمارين الحضور في المنزل.

document: إن كنت في موقف اجتماعي فاترك هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر وأي أجهزة إلكترونية أخرى تسبب تشتيت الانتباه. لا يمكنك التواصل مع الآخرين إن كنت دائم الانغماس في أجهزتك. عليك تقديم انتباهك الكامل وغير المقسم للموقف والأشخاص أمامك. يمكنك التواصل مع الآخرين في وقت لاحق. إن كنت تستخدم آيفون فيمكنك تشغيل خاصية عدم الإزعاج التي تمنع المكالمات والرسائل النصية طالما كانت مشغلة. ذلك سيمنعك من الاستسلام لإغراء الهاتف. من الصعب عليك الحضور في الموقف إن استمررت في التفكير بشأن مدى رغبتك في تغيير ملابسك الضيقة أو المسببة للحكة. ارتدِ ملابس لائقة ومريحة كي تتمكن من التركيز على الموقف الحالي. عند الاندماج في أي محادثة فلا تفكر في كيفية الرد عندما يتحدث الشخص، بل ركز على ما يقوله وخذ ثانيتين للتفكير في ردك عندما يحين دورك للحديث.  إن كان أحدهم يخبر قصة عن نزهته مع الكلب مثلاً فلا تفكر بقصة عن نزهتك مع كلبك أثناء حديثه. تفاعل مع قصته بشكل كامل ثم شارك قصتك. تعاطف مع قصة الشخص وشاركه المشاعر ذاتها. قل مثلاً أنك منبهر مثله لأن ذلك يذكرك بحدث مشابه. إن حضورك في المواقف الاجتماعية يتطلب منك الحضور مع نفسك. جرب التأمل عبر الذهاب إلى مكان هادئ والاسترخاء والتركيز على التنفس بعمق. ركز على شعور جسدك مع الشهيق والزفير. كرر كلمة أو شعاراً أ, استمع لموسيقى متكررة تهدئك وتصفي ذهنك.  اقضِ خمس دقائق على الأقل يومياً دون فعل أي شيء والتصالح مع ذلك.

english_section_name: Being Fully Present in Social Situations

summary: تمرن. اجعل أفكارك إيجابية. توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين. حسن ملبسك.

document: التمارين الرياضية تجعلك لائقاً وبالتالي تبدو أفضل وتشعر بتحسن. تؤدي التمارين كذلك لإفراز الإندورفينات، وهي الهرمونات التي تشعرك بتحسن وتمنحك طاقة وسعادة إضافيتين. الفوائد قصيرة وطويلة الأمد للتمارين الرياضية تكون أكثر فعالية عندما تؤديها لمدة 3 إلى 4 مرات أسبوعياً. فكر في كل جوانب حياتك الجيدة مثل عائلتك أو أصدقائك أو وظيفتك وغيرها. أخبر نفسك بأنك أبليت حسناً في العمل اليوم وأنك تحظى بأصدقاء رائعين. حاول تحويل أية أفكار سلبية إلى إيجابية. إن وجدت مثلاً أن المهمة الحالية صعبة الإنجاز فأخبر نفسك بأنك ستقاربها من منظور مختلف. تدرب على التفكير الإيجابي يومياً لزيادة فعاليته. هذه مضيعة للوقت، فلا يمكنك مقارنة نفسك بأي شخص آخر لأن لديك مجموعة خاصة من التجارب والمهارات الحياتية التي لا يملكها غيرك. الاعتداد بالنفس يتدهور عندما تشعر بأنك أقل من الآخرين باستمرار، لذا عليك إدراك أنك شخص فريد لا يمكن مقارنته. ابحث عن ملابس لائقة وأنيقة كل صباح تشعرك بالثقة عند ارتدائها. إن حسن الملبس سيجعل مظهرك جيداً مما ينتج عن تحسن واضح في ثقتك بنفسك. كن يقظاً بشأن اختيار الملابس بناء على تفاعلاتك خلال اليوم. مثال: لا ترتدِ بذلة رسمية إلى لقاء إفطار مع الأصدقاء، ولا ترتدِ الجينز إلى اجتماع عمل. كن متنبهاً للألوان التي ترديها. عادة ما تشير درجات الأزرق تحفز الهدوء والإبداع، بينما درجات الأخضر تلهم الحداثة.

english_section_name: Building Your Self-Esteem

summary: حافظ على تواصل بصري هادف. استخدم ميلان الجسم في المحادثة. أومئ برأسك للدلالة على إنصاتك. اجعل نفسك تبدو أكبر بأن تقف وساقاك على نفس بعد كتفيك من بعضهما، ويداك على وركيك. حرك لغة جسدك.

document: عليك دائما التواصل بصرياً بشكل مباشر وهادف مع الشخص الذي تحدثه. التواصل البصري يظهر للشخص الآخر أنك منتبه لما يقوله، كما أنه من المهم الحفاظ على التواصل البصري عند حديثك للآخرين. حافظ على التواصل البصري بقوة وثبات للتعبير عن ثقتك.   التواصل البصري القوي يساعد كذلك في تسهيل استرجاع المعلومات. عليك بالميل بجسدك تجاه الشخص الذي تحثه لإظهار اندماجك في المحادثة. دع جسدك يتفاعل مع المحادثة كذلك. إن تم قول شيء مفاجئ مثلاً فقم بالميل بجسدك للخلف لإظهار انبهارك. أومئ برأسك أثناء حديث الآخر لجعله يشعر بإنصاتك له. الإيماءة بالرأس تجعل الناس يشعرون باندماجك في المحادثة ورغبتك في سماع المزيد. تجنب الإيماء برأسك دون سبب، بل تخير أوقاتاً ملائمة. إن جعل نفسك تبدو أكبر سيظهرك بمظهر الواثق، كما يجعلك تبدو أكثر انفتاحاً للشخص الآخر. الوقوف ويداك على وركيك بدلاً من عقدهما على صدرك يجعلك تبدو أكثر انفتاحاً ودفئاً.  الوقوف بهذه الوضعية سيجعلك تشعر بثقة أكبر والتي ستظهر في حديثك. الثقة والدفء يجذبان الناس إليك ويجعلانك تبدو متمتعاً بالكاريزما. ابذل جهدك لزيادة نطاق إيماءاتك. إن لغة الجسد المتحركة تجذب الناس إليك لأنها تظهر مستوى من الشغف، كما تجعلك أكثر تعلقاً بذاكرة الآخرين لأنهم سيربطون بين كلماتك وبين أفعالك.

english_section_name: Mastering Non-Verbal Communication

summary: اطرح أسئلة مفتوحة النهاية. كن متواضعاً لكن واثقاً. أعد صياغة أجزاء من المحادثة لإظهار إنصاتك. قم بتضمين كل شخص في الرفة. قم بمشاركة قصص شخصية مع الآخرين.

document: عندما تخوض محادثة فاطرح أسئلة تتطلب إجابة مطولة بدلاً من الإجابات وحيدة الكلمة. اجعل السؤال منطبقاً على المحادثة الجارية. اسأل شخصاً عن فيلم مثلاً بأن تسأل عن الوقت الذي أتيح له للسفر أو ما حدث في الموقف.    الأسئلة مفتوحة النهاية تجبر الناس على الحديث بإسهاب مما يجعل المحادثة تستمر. اطرح أسئلة عن الشخص المتحدث. جميعنا نحب الحديث عن أنفسنا، وأسهل طريقة لتتمتع بالكاريزما هي أن تكون الشخص الذي يتفاخر الآخرون بأنفسهم تجاهه. إن كنت تقابل شخصاً لأول مرة فاسأله عن أهدافه ورحلته حتى اختياره في مجال العمل أو لقائه بشريك حياته. إن كنت تعرف شخصاً بشكل جيد يمكنك من تجنب تلك الأسئلة التعريفية فاسأله عن الرحلة التي ذهب فيها مؤخراً أو عن شعور شريك حياته تجاه ذلك. ربما يود الآخرون تهنئتك على إنجاز حديث. اقبل ثناءهم بتواضع عبر شكرهم مع منح كل ذي حق حقه. يمكنك مثلاً شكر شخص على ملاحظة عملك الجاد وإضافة أن مشروع العمل ذاك ما كان ليتم إنجازه دون مساعدة زملائك. هذا النوع من الإجابات يظهر فخرك بعملك دون غرور.    عليك إيجاد الخط الفاصل بين فرط التواضع وقلته. إن كنت مفرطاً في التواضع مستخدماً عبارات تقلل من شأنك فقد يظن الناس أنك لم تفعل شيئاً، ولكن إن كنت مفرطاً في الثقة فقد يراك الناس مغروراً أو مزهواً، كأن ترد بقولك إنك عملت على هذا المشروع ليلاً ونهاراً وأن نهايته كانت رائعة.  إن تفوهك بإجاباتك متواضعة ولائقة ومنحك كل ذي حق حقه يمكنك من إظهار شخصيتك بصورة مؤدبة ومقدرة. يحب الناس معرفة أنه يتم الإنصات إليهم. أعد صياغة حديث الشخص الآخر بكلماتك الخاصة. بعد أن يخبرك شخص أنه مر بمشاكل عائلية مثلاً فأجبه بالإقرار بأنه قد شعر بتعرضه لسوء الفهم من قبل عائلته. سيجيبك الشخص مسهباً عبر إقراره بصحة كلامك أو التعبير عن مشاعر مختلفة. إن إعادة الصياغة تظهر لمحدثك أنك تنصت إليه وتؤدي لاستمرار سريان المحادثة. بعض الناس أكثر انفتاحاً من غيرهم، لذا عليك التنبه لهذا وتضمين الجميع في المحادثة. إن رأيت شخصاً لا يشارك فحاول طرح سؤال والدوران في دائرة لمنح الجميع فرصة للحديث.    تنبه لأساليب التواصل غير اللفظية مثل النظر للأسفل أو عقد الذراعين لقياس مدى الانتباه المناسب للشخص. تجنب المواضيع المثيرة للجدل أو غير المريحة مثل الآراء السياسية أو الحياة الرومانسية، والتي قد تحرج بعض الناس. إن مشاركة قصة عن كفاح الطفولة أو عن كيفية تغلب على عقبة في حياتك العملية سيساعد الناس على التواصل معك. سيمكن ذلك جمهورك من فهم منظورك بشكل أفضل، ويظهر بمظهر القائد المستحق للاتباع.

english_section_name: Mastering Verbal Communication


summary: تحكم بدافع صيد الطرائد لدى الكلب. قلل سلوك الرعي. قلل توسله لطلب الطعام.

document: يجب أن يكون الاستئناس والمخالطة الاجتماعية الحل الأول لكن ليس الوحيد لتقليل غريزة مهاجمة الطرائد لدى الكلاب. استغل تدريب الكلب لتأمره بالوقوف على أرجله الخلفية عند المشي في الخارج، كما يمكنك تعليمه "اترك" ما يعني أن يدع شيئًا ما، يمكن لتعليمه هذا الأمر مع التدريب المعتمد على المكافآت أن يسيطر على دافعه لمهاجمة الطرائد.   ترتفع دوافع مهاجمة الطرائد لدى جميع كلاب المالينو ما يعني أنها تطارد الحيوانات الصغيرة كالقطط والكلاب الصغيرة وربما الأطفال أيضًا لذا عليك الحذر من هذه الغريزة والسيطرة عليها في مهدها. احرص أيضًا أثناء تمشية المالينو أن تمسك السلسلة بإحكام حتى لا يهرب الكلب إذا أغراه شيءٌ ما. يجب أن توقف سلوك المالينو في الحال إذا بدأ يقودك أو يقود الاخرين لأنه قد يتصعد إلى العض بسرعة، يتمثل خط الدفاع الأول في منحه شيئًا يفعله بديلًا للرعي كاللعب بدمية أو الخروج للمشي، لكن يمكنك العمل أيضًا على أمر "اثبت" الذي سيوقفه.   كلاب المالينو نوعٌ من كلاب الرعي لذا حاول ألا تنزعج إذا مال كلبك لمتابعتك في أرجاء المنزل مع تحركك. يمكن أن يتحول سلوك الرعي لمشكلة على نحو خاص إذا بدا أن كلبك يتبعه مع الأطفال أو كبار السن الذي قد لا يتمتعون بالاتزان الكافي لمقاومة التحفز الجسدي للكلب. وضح له أن وقت طعامك منفصلٌ عن وقت طعامه وعليك تعليم المالينو أن من غير اللائق أن يقف أمامك أثناء تناول طعامك وإنما يجب أن يكون على الأرض قرب الباب أثناء تناولك الطعام مع عائلتك.

english_section_name: Discouraging Bad Behavior

summary: استأنس كلبك في سن مبكرة. اقض وقتًا ممتعًا مع كلبك. كن لطيفًا مع كلبك.

document: تمر الجراء بفترة المخالطة الاجتماعية بين عمر 4 إلى 14 أسبوعًا (أو ربما تصل إلى 18 أسبوعًا).  يجب أن تعرض جروك لمجموعة متنوعة من الأماكن والناس خلال هذه الفترة حتى يعرف أن الأماكن والأشخاص الجدد جزءٌ طبيعيٌ من الحياة.   امش أو احمل جروك في الأماكن العامة كشوارع التسوق المزدحمة والأسواق حتى يعتاد التواجد قرب الناس فبهذا النوع من التعرض المبكر يقل احتمال شعوره بالتهديد حين يرى شخصًا لا يعرفه. أحضر مجموعة متنوعة من الأشخاص لبيتك. وجود الغرباء في بيتك سيعلم الكلب أن ظهور أناس جدد أمرٌ طبيعي وأنه لا يجب أن يشعر بالتهديد لحدوث هذا مستقبلًا. اللعب ضروريٌ في حياة الكلب وقد يفيد كثيرًا في بناء علاقتكما. كلاب المالينو بالتحديد كلابٌ محبة تفضل قضاء الوقت مع أصحابها لذا يجب أن تقضي معه وقتًا ممتعًا كل يوم من سن مبكرة. تعد 30 دقيقة من اللعب كل يوم مدة جيدة لجرو صغير بينما قد تستغل الكلاب الأكبر مزيدًا من الوقت في اللعب والتمرن معك.  يمكنك إعطاء كلبك المالينو كرة مطاطية صغيرة مثلًا ليلعب معك، ألق الكرة للجرو ثم تدربا على مطاردتها. احرص ألا تغضب أو تتصرف بعنف مع كلبك عند وضع أساس جيد للتدريب، لا تستجيب كلاب المالينو في العموم لأساليب التدريب العدائي لذا تجنب معاملة جروك بقسوة في صغره حتى يثق بك ويتحمس لتنفيذ ما تطلبه.   سيطر على توقعاتك من سلوك الكلب وركز على تكوين رابطة مبنية على الحب لا الخوف. من المهم إيقاف السلوكيات السلبية كقضاء الحاجة في المنزل فإعادة توجيه الكلب وتعريفه بما يجب أن يفعله بدلًا من ذلك أكثر فعالية بكثير من الصراخ أو ضرب الكلب. تذكر أنك حين تصرخ على الكلب فلن يفهم سبب صراخك عليه غالبًا.

english_section_name: Doing Foundational Training

summary: ابدأ تدريب الجرو من عمر 8 أسابيع. استخدم أساليب التدريب التي تعتمد على المكافأة. ضع في اعتبارك  التدريب بالطقاقة. عدل مدة جلسات التدريب مع تقدم الكلب بالعمر. علم الكلب الجلوس. أدخل أوامر إضافية في التدريب حين يتقن الكلب الجلوس.

document: الجرو الصغير قادرٌ تمامًا على تعلم اتباع أوامرك وسيساعد البدء المبكر على تجنب تعلم العادات السيئة. أخبر الكلب أن "يجلس" و"يثبت" و"يأتي" حين تريد منه ذلك، لا يجب أن تتوقع سلوكًا مثاليًا في مثل هذه السن الصغيرة لكن البدء باستخدام الأوامر الشفهية مع الكلب سيضع الأساس للطاعة مع تقدمه بالسن.   يمكن لبدء التدريب المبكر مع كلاب المالينو أن يمنحك مفتاح اكتسابها شخصية مرضية. يجب أن تبدأ  تدريب الجرو على قضاء حاجته مثلًا في أقرب وقت ممكن، أخرجه في مواعيد منتظمة وخذه للبقعة نفسها كل مرة حتى يتعلم قضاء حاجته في الخارج فقط. امدح الكلب وامنحه طعامًا يحبه لمكافأته على الأمور الإيجابية بدلًا من عقابه على أخطائه. ربت على الكلب وأخبره كم هو ذكيٌ بنبرة لطيفة أو امنحه قطعة من بسكويت الكلاب في الحال حين يجلس أو يقضي حاجته في الخارج أو يأتي لك حين تناديه. سيجاهد الكلب لتنفيذ ما يسعدك مستقبلًا إذا بدأت هذا التعزيز الإيجابي في مرحلة مبكرة.  يمكن أن يبدأ هذا التعزيز الإيجابي مبكرًا جدًا وسيساعد اتباعه في صغر الكلب على تجربة تدريبات أكثر تطورًا فيما بعد. التدريب بالطقاقة هو أسلوب تدريب يعتمد على المكافأة ويمزجها مع صوت نقر مميز أيضًا حيث يصدر هذا الصوت حين ينفذ الكلب ما طلبته ما يساعده كي يفهم أنه أنجز ما طلب منه.   يعد الكليكر طريقة مفيدة للتدريب لأنه يزيل بعض الارتباك الذي قد يحدث بين الكلب والمدرب، لن يكون هناك أي غموض في أوامرك حين تنقر الكليكر بعد أن ينفذ الكلب ما طلبته تمامًا. يمكن أن يفيدك هذا كثيرًا عند تدريب الكلب تدريبًا موسعًا ومتمرسًا وهو شائعٌ بين المالينو. يجب ألا تتجاوز مدة جلسات التدريب 10 دقائق بحد أقصى في صغر المالينو بينما يمكنك إطالتها بالتدريج إلى 30 دقيقة أو ساعة مع نمو الكلب.  تحب كلاب المالينو التعلم والنشاط وقضاء الوقت مع أصحابها لذا يسعد معظمها بتعدد جلسات التدريب في اليوم الواحد. يجب أن تنتظر هنيهة حين تجد الكلب على وشك الجلوس من تلقاء نفسه وترغب في إجلاسه ثم تقول "اجلس"، ثم امدحه وامنحه البسكويت. سيبدأ الكلب بالرربط بين الفعل والتعزيز الإيجابي إذا كررت هذا.   حاول تدريبه على الجلوس أثناء خروجكما للمشي. استعد لمنحه البسكويت أو الإطراء عليه عند التوقف في أحد الأركان إذ يرجح أن يجلس الكلب من تلقاء نفسه حين تتوقفان. تختلف المدة التي يستغرقها الكلب لتعلم الجلوس بشدة، فقد يحتاج كثيرًا من التكرار لفهم الأمر وسبب تلقي البسكويت. الجلوس هو نقطة البداية للعديد من الأوامر الأخرى كالثبات مكانه والاستلقاء، فمثلًا قل كلمة "استلق" حين يجلس الكلب وأشر له بالاستلقاء. ققد تحتاج للانتظار حتى يرغب في الاستلقاء ثم تمنحه الطعام كما فعلت لدى تعليمه الجلوس.   تذكر أسلوب التعزيز الإيجابي بقول "كلبٌ جيد" حين يفعل شيئًا صحيحًا. استمر بتكرار هذا الروتين يوميًا حتى يتبع كلبك أوامرك بشكل موثوق.

english_section_name: Teaching Your Malinois Commands


summary: مارس تمرين ضغط الذقن. مارس تمرين رفع الدمبل لتدريب ظهرك وذراعيك. مارس تمرين رفع الدمبل أثناء الجلوس. اختر من 2-3 تمارين لإضافتهم إلى نظام تدريبك اليومي.

document: أمسك المقبض براحة يديك واجعل ذراعيك أقرب قليلًا من عرض كتفيك. يجب مد ذراعيك تمامًا فوقك ويجب استقامة جذعك بقدر الإمكان. خذ زفيرًا أثناء دفع جسمك لأعلى حتى يصبح مستوى رأسك في مستوى القضيب الحديد. انتظر في هذا الوضع قليلًا مع الضغط على عضلتك ثلاثية الرؤوس، ثم خذ زفيرًا أثناء خفض نفسك ببطء لأسفل مرة أخرى حتى تعود إلى نقطة البداية.  إذا كنت لا تمتلك القوة للقيام بهذا التمرين بمفردك، اطلب من أحد المدربين دعمك ومساعدتك من خلال رفع قدميك. كرر ذلك 5 مجموعات يحتوي كلًا منها 2-3 مرات. أرح ركبتك اليمنى على مقعد التمرين واثنِ وسطك قليلًا حتى يُصبح الجزء العلوي من جسدك موازيًا للأرض ثم ضع يدك اليمنى على المقعد. استخدم يدك اليسرى لالتقاط الدمبل من على الأرض وأمسكه براحة يدك واجعله في مواجهة جذعك ومدد ذراعيك واجعل ظهرك مستقيمًا. خذ زفيرًا أثناء رفع الدمبل ببطء واثنِ ذراعك من مرفقك واجعل ذراعك العلوي قريب من جذعك. اضغط على عضلات ظهرك عند وصول الدمبل لصدرك، ثم خذ شهيقًا أثناء خفض الدمبل ببطء للأرض مرة أخرى. كرر الحركة لكل 3 مجموعات من 8-10 مرات لكل جانب من جسمك. اجلس على حافة مقعد التمرين واجعل قدميك متقاربتين واحمل الدمبل خلف قدميك قليلًا. اثنِ الخصر ولكن حافظ على استقامة ظهرك واجعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض وأمسك الدمبل. اثنِ ذراعيك قليلًا من عند المرفقين وخذ زفيرًا أثناء رفع الدمبل على الجانب حتى يصبح ذراعيك بمحاذاة الأرض. أمسك الدمبل وانتظر على هذا الوضع لمدة ثانية ثم أخفضهم للأرض مرة أخرى أثناء الشهيق. كرر هذا التمرين 3 مجموعات من 6-8 مرات. لبناء ظهرك بشكل فعلي وحرق الدهون بفعالية، سترغب بالفعل في تنويع التمارين التي تعمل على هذه المناطق. حاول إدماج 2 أو 3 من هذه التمارين في اليوم المخصص لتمرين الظهر لمساعدتك في بناء عضلات جسمك.

english_section_name: Sculpting Your Back Muscles

summary: تناول 3 وجبات متوازنة بشكل جيد في اليوم لفقدان دهون البطن. توقف عن شرب المشروبات الغازية. تناول الكثير من الألياف للتخلص من دهون الظهر. أبعد السكر عن نظامك الغذائي تمامًا. تحكم في كمية الوجبة التي تتناولها. تجنب تناول الطعام بعد العشاء.

document: يساعد تناول 3 وجبات متوازنة جيدًا في فقدان وزنك. يجب أن تحتوي كل وجبة على مجموعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. على سبيل المثال، تحتوي وجبة العشاء المتوازنة بشكل جيد على صدور الدجاج المطهية والخضروات المطهية بالخضار والأرز البني. تذكر أنه حتى المشروبات الغازية الخاصة بالحمية الغذائية تزيد من الدهون حول البطن. تخلص من عادة شرب المشروبات الغازية كلها، واستبدلها بشرب المياه المنكهة. يمكنك محاولة شرب المياه المكربنة إذا ابتعدت عن شرب المشروبات الغازية. يجب عليك أيضًا الابتعاد عن شرب مشروبات الطاقة تمامًا لأنها غنية بالسكر. يمكنك استبدالها بمشروبات الطاقة خالية من السكر إذا أردت ذلك، ولكن اقرأ مكوناتها الغذائية للتأكد من عدم احتوائها على أي سكريات. تمنحك الألياف شعورًا بالشبع لفترة طويلة مما يقلل من شهيتك لتناول المأكولات السريعة منعدمة القيمة الغذائية. تؤدي السعرات الحرارية الفارغة إلى تراكم الدهون في ظهرك، لذلك فإن تناول كثير من الألياف يساعد في تقليل دهون الظهر. استبدل الخبز والمعكرونة العادية بالأخرى المحتوية على القمح الكامل، وأضف كذلك الفول والمكسرات إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يمكنك استبدال المكرونة البيضاء بالمكرونة كاملة القمح وبذلك يمكنك تناول أطباقك الشهية للمكرونة التي تُفضلها ولكن بشكل صحي ومفيد. في حالة تناولك لكمية كبيرة من السكر، سيقوم جسمك بإنتاج الكثير من الأنسولين مما يؤدي إلى تراكم الدهون. ابتعد تمامًا عن تناول الحلويات والمأكولات السريعة منعدمة القيمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من السكريات. اقرأ بعناية أيضًا ملصق المعلومات الغذائية لعى أطعمتك المفضلة، وتذكر أنه حتى الأطعمة التي تحتوي على نسبة سكريات قليلة تكون نسبة السكريات فيها أكثر مما تظن. التزم بتناول 0-2 جرام من السكر في كل وجبة طعام. إذا كنت ستستغرق وقتًا طويلًا للتوقف عن تناول السكر، يمكنك البدء باستبدال الأطعمة الغنية بالسكريات بالبدائل الأخرى منخفضة السكريات. على سبيل المثال، يمكنك استخدام بدائل السكر الطبيعية في قهوتك، مثل: سكر تروفيا. يمكنك أيضًا تناول الحلويات الخالية من السكر كوجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية. إذا كنت لا تُولي اهتمامًا لكمية الطعام الذي تتناوله في كل وجبة، فلا يهم حينئذٍ نوع الطعام الذي تتناوله بالفعل. يمكنك تقليل كمية الطعام الذي تتناوله من خلال استخدام أطباق صغيرة للوجبات وتناول وجبات خفيفة تسبق الوجبة الرئيسية بالإضافة إلى استخدام أكواب معيارية لمعرفة حجم الوجبة التي تتناولها.   إذا كنت تستخدم أطباق أصغر لوجباتك، فحاول ملء نصف هذه الأطباق بالخضروات. استخدم أكياس حفظ الطعام بحجم الوجبات الخفيفة لصنع تلك الوجبات. على سبيل المثال، إذا ابتعت كيس كبير من الفشار منخفض السعرات الحرارية، قسّم هذا الكيس الكبير إلى عدة أكياس أصغر. بهذه الطريقة ستقل احتمالية تناولك للكيس الكبير بأكمله. استخدم الأكواب المعيارية لقياس حجم وجباتك بالفعل. إذا كنت تصنع وصفة بمقدار 1 كوب (240 مل)، عاير بالفعل كوب (240 مل) باستخدام كوب المعيار. يساعدك ذلك في معرفة شكل أحجام الوجبات التي تتناولها. إذا تناولت الطعام بالقرب من موعد النوم، لن يمتلك جسمك الفرصة لحرق السعرات الحرارية الكافية التي تمنع جسمك من تخزين الدهون وتراكمها. بمجرد تناول العشاء، تجنب تناول أي شيء آخر في بقية الليلة. حاول شرب المياه أو الشاي إذا شعرت بالجوع بعد تناول العشاء. إذا اضطررت إلى تناول الطعام بين وجبة العشاء وموعد النوم، تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخضروات.

english_section_name: Eating a Healthy Diet

summary: مارس تمرين ضغط المقعد باستخدام الدمبل لتمرين عضلات الصدر. مارس تمرين الضغط لأحد الكتفين لبناء عضلة ثلاثية الرؤوس. مارس تمرين رفع الأثقال لإعادة بناء ظهرك. مارس تمرين الضغط المائل. جرب تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس. اختر 2-3 من هذه التمارين لتدريبك اليومي.

document: استلقِ على ظهرك في تمرين المقعد أو أي سطح آخر مستوِ. ارفع الدمبل لصدرك واجعلهم في موازاة كتفيك وتكون راحتي يديك في مقابل بعضهما البعض. دور ذراعيك، على أن تصنع راحة يدك وساعدك والجزء العلوي من ذراعك زاوية 90 درجة. قم بالزفير عند استخدام عضلات صدرك لدفع الدمبل لأعلى. أغلق ذراعيك في الجزء العلوي من الدفع وتنفس لمدة ثانية، ثم أخفض الأوزان لأسفل أثناء الشهيق.  مارس 3 مجموعات تتكون كل مجموعة من 8-10 عدات من هذا التمرين. لاكتشاف الوزن الذي يجب استخدامه، حدد أثقل وزن يمكنك رفعه في المرة. بالإضافة إلى ذلك، حدد حوالي 60% إلى 70% من هذا الوزن للمجموعة العادية. على سبيل المثال، إذا كان أثقل وزن يمكنك رفعه للمرة الواحدة هو 4.5 كجم، يجب عليك في هذه الحالة استخدام دمبل بوزن 2.7 كجم في مجموعاتك. إذا وجدت صعوبة بالغة في رفع الوزن الذي تستخدمه، حاول إجراء اختبار أثقل وزن مرة أخرى وأعد ضبط الوزن الذي تستخدمه. قف مع جعل عرض قدميك أقل قليلًا من عرض الكتفين. احمل الدمبل عند جانبيك، ثم ارفع أحدهما لأعلى ليكون في محاذاة كتفك ومقابل راحة يدك؛ هذا هو موضع البداية. خذ زفيرًا وادفع الدمبل لأعلى ممددًا ذراعك بالكامل. انتظر لثانية ثم أخفض الدمبل لأسفل مرة أخرى. نفذ هذا التمرين 8-10 مرات وبدّل بين الذراعين، ثم كرر هذا التمرين 3 مجموعات. قف مع فتح قدميك في عرض كتفيك. احمل الدمبل في كلا اليدين براحتي يديك لتجعلهما تقابلا فخذيك. حافظ على استقامة ظهرك واثنِ ذراعيك قليلًا من المرفق. ارفع الدمبل إلى كتفيك وخذ زفيرًا وحافظ على جعل الدمبل بالقرب من جانبيك بقدر الإمكان. حافظ على مرفقيك أيضًا أعلى ساعديك أثناء رفع الدمبل واجعل الدمبل أقرب ما يكون إلى ذقنك. أمسك الدمبل وانتظر لثانية ثم خذ شهيقًا أثناء خفض الدمبل بهدوء لأسفل.  كرر 3 مجموعات من 10-12 مرة للتمرين. قف أمام مقعد أو منصة مرتفعة، ثم ضع يديك على المقعد أو المنصة، على أن تكون يديك أعلى قليلًا من عرض كتفيك. حرك قدميك لأعلى لكي يكون جسمك مستقيمًا للخلف وذراعيك مستقيمة للمنصة. حافظ على استقامة جسمك وأخفض نفسك لأسفل قليلًا إلى حافة المنصة أو المقعد، ثم ادفع جسمك للخلف مرة أخرى حتى تمدد ذراعيك. كرر 3 مجموعات من 8-15 مرة للتمرين. استلقِ على ظهرك على مقعد التمرين أو أي سطح آخر مستوِ. احمل الدمبل أمامك مع جعل ذراعيك بزاوية 90 درجة بين المقعد وجسمك. اثنِ مرفقيك واجعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. خذ شهيقًا وحافظ على ثبات جسمك العلوي وأخفض الدمبل لأذنيك واثنِ ذراعيك من عند مرفقيك. استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع الدمبل وإعادته مرة أخرى أثناء الزفير وذلك عندما تصل الدمبل إلى أذنيك. كرر 3 مجموعات من 6-8 مرات للتمرين. لا تحتاج إلى القيام بكل هذه التمارين، ولكن بدلًا من ذلك اختر 2 أو 3 تدريب للقيام بهم في أيام تمرينك للصدر والذراعين.

english_section_name: Exercising Your Chest and Arms

summary: اذهب للركض إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. جرب ركوب الدراجة لممارسة تمرين ذو تأثير أقل. مارس السباحة لتمرين جسمك بأكمله. اذهب للتمشية لممارسة تمرين منخفض التأثير. اختر تمرين أو اثنين من تمارينك المفضلة من تمارين الكارديو لممارستها كل أسبوع.

document: تُعد رياضة الركض من تمارين الكارديو الرائعة إذا لم تتمكن من ممارسة ركوب الدراجة أو استخدام الأجهزة الرياضية ولكن ترغب أيضًا في ممارسة تمارين جيدة. حاول الركض لمدة 20-30 دقيقة في المرة الواحدة ثلاث مرات في الأسبوع. لا يهم مدى سرعتك في الجري طالما تتحرك بشكل أسرع من المشي. الركض من تمارين الكارديو المؤثرة للغاية، لذلك جرب شيء آخر إذا كنت تعاني من مشاكل في قدميك أو ركبتيك. يمنحك ركوب الدراجة نفس نوع تمارين الركض ولكن بتأثير أقل على قدميك. يمكنك ركوب الدراجة على آلة الدراجة الثابتة أو اذهب لركوب الدراجة في الهواء الطلق. اركب الدراجة 3 مرات في الأسبوع، على أن تكون مدة كل مرة 30-45 دقيقة. إذا وجدت أن ركوب الدراجة سهل للغاية، ارفع من مستوى المقاومة في دراجتك أو جهاز الدراجة الكهربائي. تعمل السباحة على عضلات جسمك كلها وتحرق الكثير من دهون الجسم. يمكنك التمرن على السباحة الأساسية الحرة أو يمكنك دمجها بأنواع أخرى من السباحة، مثل: سباحة الفراشة وسباحة الصدر والسباحة الخلفية، وذلك لممارسة مجموعة متنوعة من أنواع السباحات المختلفة. يعتمد وقت سباحتك في المرة الواحدة على صحتك العامة، ولكن ابدأ بالسباحة لمدة 20-30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع. المشي من تمارين الكارديو الرائعة إذا كنت مُصابًا أو كنت لا تتحمل ممارسة التمارين لفترة طويلة. اذهب للمشي لمدة 20-45 دقيقة من 2-3 مرات أسبوعيًا. يمكنك المشي داخل المنزل على جهاز السير أو على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية. يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في اليوم. يمكنك اختيار إما ممارسة نفس تمرين الكارديو يوميًا أو تبديله كل يوم.  على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تمارين الكارديو يومي الاثنين والأربعاء، يمكنك ممارسة المشي في كلا اليومين أو الذهاب للمشي في يوم والذهاب للسباحة في اليوم الآخر.

english_section_name: Using Cardio to Burn Fat


summary: احترس من أي منتجات لا يذكر أنها مصنوعة من الجلد الطبيعي. تفقد حبيبات السطح (الحصوات الصغيرة والمسام) بحثًا عن العيوب والتفرد الذي يدل على الجلد الأصلي. اضغط على الجلد بحثًا عن الثنيات والتجاعيد. شم الجلد بحثًا عن رائحة طبيعية عفنة بدلًا من الروائح الشبيهة بالبلاستيك أو الروائح الكيماوية. استخدم اختبار النار مع معرفة أنه سيتلف جزءًا من البضاعة. لاحظ الحواف إذ ستكون حواف الجلد الطبيعي خشنةً بينما حواف الجلد المزيف مثاليةٌ ومستوية. اثن الجلد بحثًا عن تغير لونه قليلًا في حالة الجلد الطبيعي. رش القليل من الماء على الغرض حيث يمتص الجلد الطبيعي الرطوبة أما إذا كان صناعيًا فسيتجمع الماء فوقه. اعلم أن إيجاد بضائع زهيدة من الجلد الطبيعي أمرٌ شديد الندرة. تجاهل اللون، فحتى الجلد الملون يمكن أن يكون أصليًا.

document: ستكون من الجلد الصناعي حتمًا إذا ذُكر على الملصق عبارة "manmade" أما إذا لم تحمل أي تصنيف على الإطلاق فهناك احتمالٌ كبيرٌ بألا تكون من الجلد الطبيعي وأن المصنع يرغب في إخفاء حقيقة الأمر.  بالطبع ربما تكون الأغراض المستعملة قد فقدت ملصقاتها لكن معظم المصنعين يفخرون باستعمالهم لجلد طبيعي وسيظهرون ذلك كما يلي:   جلد طبيعي جلد أصلي جلد محبب كامل/أعلى مستوى مصنوع من منتجات الحيوانات عيوب الجلد أمرٌ جيدٌ في الواقع. تذكر أن الجلد الطبيعي مصنوعٌ من جلد الحيوانات ولذا فإن كل قطعة ستكون مميزةً وعشوائيةً كالحيوان الذي أخذت منه. تدل الحبيبات شديدة الانتظام والتساوي والتشابه في الغالب على قطعة آلية الصنع.   يحتوي الجلد الطبيعي على خدوش وثنيات وتجعدات، وهذا أمرٌ جيد. لاحظ أنه كلما زادت مهارة المصنعين أصبحت تصاميمهم تحاكي الجلد الطبيعي بشكل أفضل. هذا ما يجعل الشراء من على الإنترنت حيث لا تملك إلا صورة أمرًا شديد الصعوبة. سيتجعد الجلد الطبيعي عند ضغطه بقوة تمامًا كجلد الحيوانات الطبيعي بينما عادةً ما تنضغط المواد الصناعية تحت إصبعك محتفظةً بشكلها وصلابتها. اقصد متجرًا تعلم أنه يبيع الجلد الأصلي واختبر عدة حقائب وأحذية إذا لم تكن واثقًا من الرائحة التي تبحث عنها. اسأل ما إذا كان لديهم قطعٌ من الجلد الصناعي وشمها أيضًا. لن تخطئ فروق الرائحة عندما تعرف ما تبحث عنه.  تذكر أن الجلد هو جلد حيوان معالج أما الجلد المزيف فهو مصنوعٌ من البلاستيك. يبدو الأمر واضحًا، لكن رائحة الجلد الطبيعي ستبدو كرائحة جلد الحيوانات ورائحة المزيف ستبدو كالبلاستيك. رغم أن هذا غير مفضل في كثيرٍ من الأحيا، إلا أن هذه الطريقة تنجح إذا كان لديك منطقة صغيرة تصعب رؤيتها مثل الجانب التحتي من أريكة. سلط اللهب على المنطقة ل5-10 ثوان لاختبارها:   سيحترق الجلد الطبيعي قليلًا وتفوح رائحته كالشعر المحترق. سيشتعل اللهب في الجلد الصناعي وتفوح رائحةٌ البلاستيك المحترق. يبدو الجلد الصناعي كما لو كان مقطوعًا بماكينة بينما يصنع الجلد الطبيعي بالعديد من الخصلات التي تتشعث قرب الحواف. لا توجد مثل هذه الخصلات في الجلد المزيف المصنوع من البلاستيك مما يعني قطع الحواف بنظافة. يتسم الجلد الطبيعي بمرونة فريدة عند ثنيه حيث يتغير لونه ويتجعد بصورة طبيعية وهذا مشابه ل"اختبار التجعد". الجلد الصناعي أكثر انتظامًا وصلابةً وسيكون ثنيه صعبًا بالمقارنة بالطبيعي. لكن الجلد الطبيعي سيمتص قطرة ماء صغيرة في غضون بضع ثوان ما يعلمك بسرعة أنه أصلي. سيكون المنتج المصنوع من الجلد الطبيعي بالكامل باهظًا للغاية وعادةً ما تباع هذه المنتجات بأسعار محددة. تسوق وخذ فكرةً عن أسعار منتجات الجلد الطبيعي وشبه الجلد والصناعي لفهم الاختلافات بينها. سعر الجلد البقري هو الأغلى من بين أنواع الجلود نظرًا لطول عمره وسهولة دباغته. الجلد المشتق من الطبقة السفلية المأخوذة من الطبقة السطحية أقل ثمنًا من الطبقة العلوية أو جلد الأحزمة.   إذا بدت الصفقة جيدةً لدرجة ألا تكون حقيقيةً فهي ليست كذلك على الأغلب. جميع البضائع المصنوعة من الجلد الطبيعي باهظةٌ أكثر بكثير من منتجات الجلد الصناعي لكن  هناك أنواع مختلفةً من الجلد الطبيعي بأسعار شديدة التباين. قد لا تبدو قطعة الأثاث الجلدي ذات اللون الأزرق الفاتح طبيعيةً لكن لا هذا لا يعني أنها ليست من جلد طبيعي. يمكن إضافة الألوان والصبغات لكل من الجلود الطبيعية والصناعية لذا تجاهل اللون والتزم بالملمس والرائحة والقوام عند البحث عن الجلد الطبيعي أو الصناعي.

english_section_name: Distinguishing Real Leather From Fake

summary: افهم أن "الجلد الأصلي" هو نوعٌ واحدٌ من أنواع الجلد القانوني الطبيعي الموجود في الأسواق. ابتع الجلد "المحبب الكامل" للمنتجات الأفضل والأعلى سعرًا فقط. ابحث عن "جلد محبب أعلى مستوى" للحصول على منتجات عالية الجودة بسعر معقول أكثر. اعلم أن "الجلد الأصلي" عادةً ما يكون ذا جانب مدبوغ أو ملمسه شبيهٌ بذلك. ابتعد عن "الجلد المُجمّع" المصنوع من رقاقات الجلد المدبوغ والملصق.

document: يهتم معظم الناس بالتفريق بين الجلد الطبيعي والمزيف أو الصناعي. لكن الخبراء الجادين يعرفون أن هناك درجات عديدة للجلد الطبيعي والذي يمثل "الجلد الأصلي" الدرجة الثانية منها حسب ترتيب الأقل جودة. أنواع الجلد الأخرى مرتبةً من أكثرها فخامةً إلى أقلها:   الجلد محبب كامل جلد محبب أعلى مستوى الجلد الأصلي الجلد المُجمّع يستخدم الجلد المحبب الكامل أعلى طبقة من الجلد فقط (القريبة من الهواء) وهو الأقوى والأطول عمرًا والأكثر شعبية. وهو يترك دون تشطيب ما يعني أن يتميز بخواصه وثنياته وألوانه الفريدة تمامًا. ارتفاع السعر مبررٌ نظرًا لقلة الجلد على سطح جسم الحيوان وصعوبة العمل مع قوة الحبيبات الكاملة.  اعلم أن بعض المصنعين سيقولون بأن الكرسي أو الأريكة "مصنوع من جلد محبب كامل" حتى لو كانت أجزاء فقط منه كذلك. هذا سببٌ آخر لكوننا لا نوصي بشراء شيء دون رؤيته. أكثر أنواع الجلد "الأنيق" شيوعًا هو الجلد المحبب أعلى مستوى الذي يؤخذ من طبقة الجلد التي تقع تحت المحبب الكامل ويعالج قليلًا للتخلص من العيوب. إنه أنعم وأكثر ثباتًا من المحبب الكامل لكن العمل عليه أسهل ما يقلل السعر.  رغم أنه لا يبقى طويلًا كالجلد المحبب الكامل إلا أنه لا يزال قويًا وجيد الصناعة. يصنع الجلد الأصلي بكشط الحبيبات الصلبة الأعلى سعرًا من الأعلى ثم استخدام الجلد الناعم سهل المعالجة الموجود تحته، وهو لا يبقى لفترة طويلة كالجلد المحبب أعلى مستوى أو الكامل لكن سعره أقل بكثير إذ يمكن استخدامه في تصنيع الكثير من البضائع بسهولة.  تذكر أن الجلد الأصلي درجةٌ محددةٌ وليس تعبيرًا مكافئًا للجلد الطبيعي. إذا طلبت الجلد الأصلي في محل للمصنوعات الجلدية فسيكون هناك نوعٌ محددٌ من المنتجات في ذهنهم. لازال الجلد المُجمّع نوعًا من الجلد لكنه ليس قطعةً عاديةً أو سليمةً من جلد الحيوان وإنما تجمع القصاصات من جميع درجات الجلد الأخرى وتفرم معًا وتخلط بسائل لاصق لعمل قطعة من الجلد لكنه زهيدٌ ولكنه يفتقر للجودة بشدة.  يستخدم الجلد المُجمّع في الغالب لأغلفة الكتب والأشياء الصغيرة الأقل ارتداءً بسبب ضعف جودته.

english_section_name: Knowing the Different Types of Real Leather


summary: ابحث عن فرص العمل المتوفرة لدى الأمم المتحدة. حدد طبيعة العمل التي ترغب في التقدم إليها. احرص على أن تكون لديك الخبرة والخلفية التعليمية المطلوبة.

document: افحص موقع الأمم المتحدة لتتعرف على الوظائف المختلفة المتاحة ولتكتشف المجالات التي تثير اهتمامك، وهل أنت مؤهل لهذه الوظائف أم لا؟ هل ترغب بالعمل في مجال ما ولكنك ما زلت تحتاج للعمل على مؤهلاتك لهذه الوظيفة؟ قم بالبحث إذن لتبدأ رحلتك مع حلم التوظيف في الأمم المتحدة. يمكنك تفحص المواقع الآتية لمزيد من المعلومات:  موقع الأمم المتحدة الرسمي careers.un.org موقع البحث عن وظائف الأمم المتحدة unjobfinder.org موقع قائمة وظائف الأمم المتحدة unjoblist.org تنقسم وظائف الأمم المتحدة إلى مجموعة من التصنيفات الوظيفية بناء على الخلفية التعليمية والمجال المحدد، ومن ثم يتم تقسيم كل تصنيف من الوظائف إلى فرص عمل بناءً على مستوى الخبرة العملية. حدد التصنيف والمستوى الوظيفي الذي ترغب في التقدم إليه وذلك بناء على مستوى خبرتك ومهاراتك واهتماماتك. إليك الخيارات المتاحة أمامك:  التصنيفات ذات المستوى المتقدم والمحترف Professional and higher categories (P and D). وظائف الخدمة العامة وما يتعلق بها General Service and related categories (G, TC, S, PIA, LT). الوظائف المحلية National Professional Officers (NO). وظائف الخدمة الميدانية Field Service (FS). الوظائف العليا Senior Appointments (SG, DSG, USG and ASG). تتطلب كل وظيفة خبرة عملية وخلفية تعليمية معينة، ولهذا احرص على الإطلاع على المتطلبات قبل التقديم وإلا لن يتم النظر في طلبك. تعرف على بعض المتطلبات الشائعة في وظائف الأمم المتحدة ، ومنها:  المهارة في اللغة  الإنجليزية أو الفرنسية وهما اللغتان الأساسيتان لمؤسسات الأمم المتحدة، هذا بالإضافة للمهارة في لغات أخرى إضافية، مثل: العربية والصينية  والإسبانية والروسية. درجة البكالوريوس أو ما يفوقها. تتطلب بعض الوظائف المكتبية والمساعدة الحصول على شهادة  تعليم ثانوي على الأقل، بالإضافة لخبرة عملية ذات علاقة، ولكن الوظائف الأعلى تحتاج إلى درجة البكالوريس والوظائف المتقدمة تتطلب درجات علمية أعلى. خبرة عملية في مجال ذي علاقة تتراوح ما بين سنة وسبع سنوات من الخبرة بناء على الوظيفة التي تقدم عليها.

english_section_name: Preparing to Apply

summary: تعرف على الوظائف المتاحة على مواقع وظائف الأمم المتحدة. قم بتسجيل حسابك الشخصي على الموقع. قم بإعداد صفحتك الشخصية. اختر الوظيفة التي ترغب في التقدم إليها. اتبع الخطوات الموضحة للتقدم للوظيفة المرادة. انتظر حصولك على دعوة للمقابلة الشخصية.

document: استخدم موقع unjobfinder للتعرف على الوظائف المتاحة في الأمم المتحددة، واعلم أن هذه الوظائف يتم تحديثها باستمرار ولهذا لا تشعر بالإحباط إذا ما لم تجد وظيفة مناسبة وإنما عاود فحص الموقع لاحقًا. اضغط على خيار التسجيل المتاح في أعلى الموقع، ومن ثم قم بإنشاء حسابك الخاص من خلال إضافة بياناتك، كالاسم والبريد الإلكتروني وتاريخ الميلاد، وبالطبع اسم المستخدم وكلمة السر. ابدأ بتجهيز صفحتك الشخصية بعد التسجيل وهي ما ستصبح لاحقًا سيرتك الذاتية الخاصة التي تحمل كل المعلومات عنك وعن تعليمك وخبرتك العملية. يمكنك القيام بالتعديل على هذه الصفحة أولًا بأول بناء على الوظيفة الشاغرة.  يمكنك إتمام صفحتك الشخصية في الحال أو فعل ذلك لاحقًا بعد التسجيل. لن يستغرق الأمر أكثر من ساعة ويمكنك دائمًا الاستكمال في وقت لاحق إذا ما أردت. احرص على أن تكون صفحتك الشخصية مفصلة وواضحة ودقيقة، فهذه الصفحة هي ما يراها الشخص المسئول عن تقييم المتقدمين، ولهذا يجب عليك أن تحرص على أن تكون هذه الصفحة خير ممثل لك ولمؤهلاتك وخالية من أي أخطاء إملائية أو نحوية. يمكنك أن تقوم بتحديث صفحتك الشخصية باستمرار ولكن احرص على أن تكون في أفضل صورة عند شروعك في التقديم لوظيفة ما. احرص على أن تكون مؤهلاً لكل المتطلبات وإلا لا تقوم بالتقدم إلا إذا كان هناك سببًا قويًا قد يدفع الشخص المسئول عن التعيينات لوضعك في عين الاعتبار. يوضح موقع الأمم المتحدة أنه يمكنك التقدم لأكثر من وظيفة في نفس الوقت، ولكن لا تؤثر على مصداقيتك بالسلب عن طريق التقديم لوظائف غير مناسبة لك. سيطلب منك الموقع أن تعتمد أحدث نسخة من صفحتك الشخصية بالإضافة للمعلومات الإضافية المطلوبة للوظيفة المحددة، ولهذا احرص على تحديث صفحتك قبل اعتماد طلبك. اضف بريدك الإلكتروني حتى تصلك رسالة باعتماد طلبك، وتواصل مع الموقع في حال عدم وصول هذه الرسالة خلال 24 ساعة. يتم التواصل مع المتقدمين الذين تم قبول طلباتهم من أجل المقابلات الشخصية، ولكن هذه العملية قد تستغرق بعض الوقت، ويمكنك الإطلاع على العمليات التي تلي عملية التقديم على الموقع، حيث تتطلب بعض الوظائف خوض بعض الاختبارات المهنية. احرص على اتباع الإرشادات المرفقة مع كل وظيفة.

english_section_name: Applying for a Job

summary: احرص على أن تكون مؤهلاً للبرنامج. قم بتسجيل حسابك الشخصي على الموقع. قم بإعداد صفحتك الشخصية. قدم لوظيفة شاغرة. اخضع للاختبار التحريري. اخضع للمقابلة الشفهية. احصل على اعتماد اللجنة المركزية للاختبارات.

document: يُعتبر برنامج شباب المحترفين Young Professionals Programme (YPP) برنامجًا مخصصًا للشباب أصحاب الخبرة العملية القليلة، ومن ثم يمكنهم التقدم لوظائف الأمم المتحدة والخوض في بعض الاختبارات لتحديد مدى أهليتهم لهذه الوظائف. يجب أن تتوفر لديك هذه المتطلبات لتصبح مؤهلا للتقدم عبر البرنامج:  يجب أن يكون عمرك أقل من 32 عامًا. يجب أن تكون حاصلًا على شهادة جامعية مناسبة.  يجب أن تكون ماهرًا إما في الإنجليزية أو الفرنسية. يجب أن تكون مواطنًا في إحدى الدول المشاركة بالبرنامج. اضغط على خيار التسجيل المتاح في أعلى الموقع، ومن ثم قم بإنشاء حسابك الخاص من خلال إضافة بياناتك، كالاسم والبريد الإلكتروني وتاريخ الميلاد، وبالطبع اسم المستخدم وكلمة السر. ابدأ بتجهيز صفحتك الشخصية بعد التسجيل وهي ما ستصبح لاحقًا سيرتك الذاتية الخاصة التي تحمل كل المعلومات عنك وعن تعليمك وخبرتك العملية.  يمكنك إتمام صفحتك الشخصية في الحال أو فعل ذلك لاحقًا بعد التسجيل. لن يستغرق الأمر أكثر من ساعة ويمكنك دائمًا الاستكمال في وقت لاحق إذا ما أردت. احرص على أن تكون البلد في خانة الجنسية هي إحدى البلاد المشاركة في برنامج الشباب YPP. يجب أن تختار إحدى الوظائف التي تحمل علامة "اختبار برنامج الشباب YPP Examination". اختر وظيفة تناسب اهتمامتك ومؤهلاتك، واحرص على كتابة معلوماتك بشكل دقيق، وبخاصة فيما يتعلق بالمعلومات الدراسية، وتذكر أنه يمكنك التقدم بطلب واحد فقط للخضوع لاختبار البرنامج.  اضغط على خيار "التقدم الآن Apply Now" فور انتهائك من إعداد طلبك، ومن ثم سيطلب منك الموقع الإجابة على بعض الأسئلة الفحصية والموافقة على شروط التقديم، ولاحقًا سوف تصلك رسالة على بريدك الإلكتروني تفيد بأن طلبك قد تم اعتماده. يتم تقييم طلبك ومن ثم سيتم إما دعوتك للاختبار أو مراسلتك بأنك غير مؤهل. يتم دعوتك للاختبار التحريري في حال تم قبول طلبك. يستمر هذا الاختبار لمدة 4 ساعات ونصف الساعة، وينقسم إلى مرحلتين، هما: مرحلة الأسئلة العامة المشتركة ما بين كل الوظائف، ومرحلة الأسئلة المخصصة بناء على الوظيفة التي تقدمت إليها، والهدف منه اختبار معلوماتك في هذا المجال بالتحديد، ومن ثم سيتم دعوتك إلى المقابلة الشفهية في حال نجحت بالاختبارات التحريرية. تعتمد المقابلة الشخصية على تقييم المختصين لمستوى خبراتك وهل هي مناسبة للوظيفة التي تقدم عليها أما لا. تتم المقابلة عقب الاختبار التحريري من خلال لجنة مخصصة تحدد إذا ما كنت مؤهلًا للانضمام لبرنامج الشباب أم لا. ستحصل على اعتماد هذه اللجنة فور نجاحك بالاختبارات التحريرية والشفهية، من ثم سيتم إضافتك على قائمة الأشخاص المتاحين للعمل ضمن البرنامج، وسيتم التواصل معك فور وجود وظيفة شاغرة.  لا يعني حصولك على اعتماد اللجنة حصولك على وظيفة في الحال، وإنما يزيد من فرصك، أما الوظائف فهي تعتمد على الإتاحة على حسب المجال الذي تقدم عليه. يتم التواصل معك في حال عدم نجاحك بالمقابلة الشفهية من أجل إعلامك أنك لم تحصل على اعتماد اللجنة المركزية.

english_section_name: Applying to the Young Professionals Programme


summary: اعرفي كيفية تنسيق القطع معًا. جازفي وابتكري ثيابك الخاصة. استخدمي الأكسسوارات. اكسري القواعد. كوني واثقة بنفسك.

document: قد تكون لديك الكثير من قطع الثياب الجميلة لكنها لن تلفت الأنظار ما لم تعرفي كيفية تنسيقها معًا. اعرفي الألوان التي تتلاءم مع بعضها البعض. ألقي نظرة على عجلة الألوان وادرسي الألوان المتممة لبعضها البعض. اعرفي متى تنتعلين الكعب العالي ومتى تنتعلين الحذاء الرياضي.  جربي إطلالة أحادية اللون؛ ما يعني أن تكون كل ثيابك باللون ذاته. إنه أسلوبٌ بسيطٌ لكنه قد يبدو عصريًا وأنيقًا. هل تحتاجين إلى تنورة جديدة؟ لا تخرجي لابتياع أحدها وإنما اصنعيها. مزقي أكمام بلوزة طويلة الأكمام أو قصي بعض السراويل القصيرة (الشورت) لتحويلها إلى تنورة. يمكنك ابتكار الكثير من الثياب من متاجر الثياب المستعملة والتي ستناسب أسلوبك بتعديلها في البيت.   أضيفي الطابع الشخصي إلى ثيابك. اصنعي حقيبتك الخاصة. سيكون الأفضل أن تستخدمي ماكينة خياطة لتكون الدرز منسقة. عدلي بناطيل الجينز القديمة. يمكنك رشها بالألوان أو غسلها بالمبيض. يمكن للحلي وغيرها من الأكسسوارات أن تحول الزي ومظهرك العام من عادي إلى أنيق. اعرفي متى تكون الحلي أكثر من اللازم. اعتدلي في كل شيء في بداية تجربة اللمسات الجديدة على أزيائك. ضعي في اعتبارك ارتداء قبعة واكتشفي أفضل نوع من القبعات يناسب زيك. يمكن أن تغير قبعات الرياضية أو الطاقية الشتوية الكثير. لا تستقري على نمط واحد أبدًا، خاصة إذا كنتِ بدورك ميالة لتغيير مظهرك بكثرة. جربي ارتداء حذاء "غير متناسق" مع الزي؛ جربي مثلًا ارتداء حذاء دوك مارتينز مع ثياب التنس أو تنورة قصيرة. صدقي أو لا تصدقي، قد يخلق ذلك التباين مظهرًا أنيقًا. ارتد شيئًا واسعًا مع شيء ضيق. جربي ارتداء قطعة علوية ضيقة مع معطف واسع.  ارتدي تيشرت يبدو كبيرًا عليك بوضوح مع البنطال الضيق أو الشورت مشرشب الحواشي. يزداد رواج قطع التيشرت الطويلة. ارتدي ثيابك ولا تدعيها ترتديك، فالهدف من التأنق هو إمدادك بالقوة. لا يفترض أن يصيبك هذا بالخجل ولا تشعري أبدًا بأنك ملزمة بالبقاء في نطاق راحتك، بل حرري نفسك. اعلمي أن قضاء يوم بثياب سيئة لن يؤثر على حياتك، لكن التجربة المغامرة قد تفتح لك باب لعالم سحري من الموضة.

english_section_name: Dressing in Your Style

summary: ابحثي في الموديلات. خططي لأسلوبك. ارتدي ثيابًا تعبر عنك. احتفظي بكتيب قصاصات للموضة. تخلصي من جزء من ثيابك. كوني على دراية بالثياب من الماركات العالمية. تخيلي أسلوبك الخاص.

document: ليس عليك تصفح مجلات الموضة لتستلهمي منها وإنما يمكنك إيجاد الموديلات في أي مكان تنظرين إليه. أعيدي مشاهدة أفلامك المفضلة ولاحظي أنواع الثياب التي يرتدونها. لابد من وجود من يلهمك في حياتك، لذا تواصلي كذلك مع تلك الشخصية لتستلهمي منها.  ضعي بعض المعايير لترشدك في إيجاد نمطك الخاص. لا تخافي من مزج بضع موديلات كأن تجمعي بين مظهر المراهقات الثريات والفتيات المشاغبات جنبًا إلى جنب (جينز ضيق وتيشرتات الفرق الغنائية). فكري في بعض الثياب التي يمكنك استخدامها لخدمة فكرتك بعد أن ترسمي بعض الخطوط العريضة لنفسك. ابدئي بخطوات صغيرة وضعي في اعتبارك أغراضًا يسهل إيجادها كسترة جينز أو حذاءً صوفيًا.  اخرجي لمشاهدة واجهات المحلات. سيمنحك هذا فكرة عن القطع الرائجة الآن وفرصة لمعرفة ما يعجبك وما لا يعجبك. ليس هناك كتاب قواعد لأنماط الثياب فأنت أعلم بنفسك وجسمك. تنبع الأنماط من الداخل؛ من شخصيتك وتطلعاتك. لا بأس بأن تعجبك إحدى العلامات التجارية لكن احرصي فحسب على التفكير جيدًا قبل أن تعتمدي على تلك الملابس الرائجة؛ استلهمي ما يعجبك من الصيحات الجديدة لكن دون أن يطغى ذلك على شخصيتك وشكلك المميز. لا تجعلي من نفسك أداة في يد الموضة التجارية الشائعة. الصقي صور الموديلات التي تعجبك في دفتر فارغ ودوني ملحوظات عن الأزياء التي ترينها. تصفحي الكتاب وجدي الأزياء التي تحبينها حين تواجهين أزمة موضة أو تحتاجين للتسوق. اجردي ثيابك واقسميها لثلاثة أكوام مختلفة: ما سيبقى وما قد يبقى وما سنتخلص منه. كوني ذات نظرة مبدعة وفكري في كيفية التوفيق بين ثيابك الحالية والنمط الذي تتخيلينه. اعرضي ثيابك القديمة على صديقاتك أو حاولي بيعها في متجر الثياب المستعملة. ليس عليك أن تقصري تسوقك على العلامات التجارية، فإن أهم قواعد تحديد أسلوبك هي عدم التقيد بالعلامة التجارية. ليس عليك ارتداء جوتشي أو أمريكان إيجل لتكوني أنيقة. لا يتعلق الأمر بما ترتدينه، بل بكيفية ارتدائه. استخدمي الصيحات الرائجة حاليًا لإرشادك، لا للتقيد بها. ارتدي ما تريدينه وفكري فيما تريدين أن يعرفه الناس من مظهرك. ما الذي يقوله زيك لشخص غريب يراقبك من بعيد؟ تذكري هذا عند تخيل بعض الأفكار عن أسلوبك.

english_section_name: Identifying a Style

summary: اعرفي الفصل الحالي. ضعي ميزانيتك في الاعتبار. تسوقي مع إحدى صديقاتك. ضعي الألوان في اعتبارك. اعلمي متى تلائمك الثياب. تلمسي الخامات. جربيها في غرفة الثياب.

document: لا تخرجي وتشتري فانلة مناسبة لموجة الحرارة القادمة إذا كنت في الإسكندرية في شهر نوفمبر. يغدو شراء ثياب لا تتعلق بالموسم الحالي من الذكاء أحيانًا إذا كان سعرها منخفضًا بما يكفي. ابتاعي ثيابك بواقعية وابتاعي ما يمكنك ارتداءه في اليوم التالي كقاعدة عامة.  سيراودك شعورٌ أفضل لدى ابتياع ثياب يمكنك الظهور بها بسهولة نظرًا لعملك على تحسين نمطك. يمكن لتحديث خزانتك أن يكون محاولة باهظة التكاليف، لذا ابتاعي قطعًا قليلة في كل مرة إذا كانت ميزانيتك صغيرة ولا تشعري بأنك ملزمة بتجديد كل ما تملكينه من ملابس. ضعي ميزانية توضح ما يمكنك إنفاقه قبل الخروج للتسوق؛ والأهم أن تلتزمي بها.   ضعي قائمة بالأساسيات التي تحتاجينها قبل التسوق. لا تتورطي في التسوق في محاولة لتحسين حالتك المعنوية، خاصة إذا لم يكن يسعك تحمل التكاليف. اختاري من تذهب معك بحيث تتمتع بذوق جيد في الثياب وتكون ذات رأي وقادرة على مجادلتك بشكل مفيد حول ثيابك. يمكن لوجود صديقة في الجوار أن يساعدك في التنقل بصورة أسرع بين الثياب وبفعالية أكبر. يفيدك وجود من تثقين برأيها، خاصة عند الوقوف أمام ثياب تشعرك بالتردد. هناك ألوانٌ مفضلة للجميع والتي تشعرهم بالراحة عند ارتدائها. فكري بجدية في القطعة التي تجدين لونها مناسبًا لمجموعة ألوانك. جربي الثياب التي تناسبك ولا يريحك لونها بالتحديد أكثر من مرة. ما من سبب يدفعك لعدم شراء شيء جميل الشكل أو يناسب النمط الذي تحاولين اتباعه. فكري في الأمر فحسب واحتفظي بالإيصال. يتمثل جزءٌ كبيرٌ من اختيار الزي في المقاس الملائم. قد يصعب إيجاد الثياب التي يلائمك مقاسها بعض الأحيان. تفقدي أبعاد الصدر والكتفين في القطع العلوية. يجب أن يبلغ قياس الكتف حواف كتفك وألا يكون الصدر ضيقًا. يجب أن تكون البناطيل مريحة حول خصرك وألا تكون متهدلة.   استخدمي غرف القياس وتغيير الثياب لتقييم الزي.   ستحتاجين لمقاس أكبر بدرجة إذا كان هناك فجوات بين الأزرار. لا تشعري بالخجل من طلب مقاس أكبر، فقد يكون ارتداء المقاس الصغير غير مريح ويسيئ لمظهرك. لا تستسلمي للثياب غير المريحة من أجل الموضة. تلمسي الخامة في المتجر واسألي نفسك "هل سأستمتع بارتداء هذا؟" كما يمكنك الانتباه للأقمشة والنسب المستخدمة على الملصقات. حددي مقادير الخامات التالية في ثيابك:   البوليستر الأكريليك الرايون أسيتات/ تراي أسيتات نايلون خذي الثياب التي تتخيلينها كزي لك إلى غرفة تبديل الملابس واحكمي عليها قبل اتخاذ قرار أخير بالشراء. لست مضطرة لشراء القطعة إذا لم تعجبك بعد تجربتها. لا تشتري القطع التي يساورك حيالها التردد، وهو ما يقلل خطر الندم بعض الشراء.

english_section_name: Shopping for Your Style