summary: قومي بشراء شريحة ستيك من محل الجزارة أو البقالة (السوبر ماركت). أخرجي شريحة اللحم من العلبة المُغلفة واغسليها جيداً. تبلي اللحم حسب رغبتك. انقعي شريحة اللحم حسب رغبتك. ضعي شريحة اللحم لمدة ساعة واحدة حتى تتأقلم مع درجة حرارة الغرفة قبل الطهو.

document: اختاري شريحة كبيرة كفاية لتحضير وجبة بمقدار 1/8 إلى 1/4 كجم لكل شخص. اختاري شريحة لا يقل سمكها عن 1 سم، ويُفضل أن يكون 2 سم. فكلما كانت شريحة اللحم رقيقة، كلما جفت بسهولة عند طهيها على النار. يجب أن تكون شريحة ستيك الطازجة باللون الأحمر الغامق، وغنية بالدهن، حيث يجعلها شهية ومليئة بالعصارة. يجب أن تكون شريحة اللحم مُحاطة بعروق الدُهن البيضاء. اغسليها بالماء البارد من كلا الجانبين، ثم اتركيها تجف مع استخدام المناشف الورقية.  على عكس الاعتقاد السائد، يجب عليك "عدم" شطف اللحم البقري النيء لغسله، فغسل اللحم البقري واللحوم النيئة الأخرى قد يؤدي إلى انتشار البكتيريا إلى الأطعمة والأسطح الأخرى. لا تتطلب شريحة اللحم الجيدة كثيرًا من التتبيل. ويكفي ملح وفلفل مرشوش على كلا الجانبين.  أضيفي مسحوق الثوم، والفُلفُل الحريف، ومسحوق الفُلفُل الأحمر، أو التوابل الإيطالية كنوع من التغيير. وتعتبر شريحة لحم ستيك من شرائح اللحم الممتازة حيث تمتزج جيداً مع العديد من النكهات.  اختاري التتبيلة المفضلة لديك من البقالة، أو اخلطي المقادير المفضلة لديك مع الزيت، والخل والتوابل. ضعي شريحة اللحم في كيس بلاستيكي، وأغلقي الكيس واتركي شريحة اللحم في التتبيلة لمدة أربع ساعات أو طوال فترة الليل. عندما تكوني جاهزةً للطهو، أخرجيها من كيس/ طبق التتبيل، ودعيها تجف مع استخدام مناشف ورقية، وأبدأي بالخطوة التالية. من الصعب طهو شريحة اللحم بشكل جيد وهي باردة. لذا، سيُساعدك تركها في درجة حرارة الغرفة في رجوعها لحالتها الأولى.

english_section_name: Preparing to Cook Top Sirloin Steak

summary: قومي بتحمية الفرن لدرجة حرارة 260 درجة مئوية. رشي سطح الفرن برذاذ طبخ غير لاصق. ضعي المقلاة داخل الفرن. دعي اللحم يحمر أو يشوى لمدة 5- 6 دقائق بالنسبة لشريحة اللحم سمك 4 سم.

document: ثم ضعي شريحة اللحم المُتبلة داخل الفرن. يجب أن تكون شريحة اللحم بعيدة عن اللهب بمسافة 2 لـ 3 سم تقريبا. أخرجي المقلاة من الفرن، واقلبي شريحة اللحم على الجهة الأخرى، من ثم ضعي مرة أخرى في الفرن لمدة 5- 6 دقائق أخرى.

english_section_name: Broiling Top Sirloin Steak

summary: قطعي شريحة اللحم لقطع صغيرة للتقديم. حضري الشواية، وادهنيها بالزيت، ودعيها حتى تُحمى لدرجة حرارة فوق المتوسطة. ضعي شريحة اللحم على سطح الشواية. أخرجي شريحة اللحم من على الشواية ودعيها تبرد لمدة 3 دقائق.

document: استخدمي سطح تقطيع بلاستيكي (بلنشة) أفضل من سطح التقطيع الخشبي. حافظي على درجة حرارة الشواية ولا تدعها تسخن أكثر من اللازم ، وإلا ستحرق شريحة اللحم عند وضعها على الشواية. اطهي شريحة اللحم لمدة 4 دقائق تقريبًا على كل جانب. استخدمي الماسك لقلب شريحة اللحم بعد أن تنضج ويتحول لونها للون البني.

english_section_name: Grilling Top Sirloin Steak

summary: قطعي شريحة اللحم لشرائح صغيرة للتقديم. ضعي مقلاة القلي على الموقد بدرجة حرارة فوق المتوسطة (أقل من درجة الحرارة العالية قليلاً). ضعي شرائح اللحم في المقلاة. استمري في تقليب الشرائح كل ثلاثين ثانية حتى تُطهى جيداً. أخرجي شرائح اللحم من المقلاة ودعيها تبرد لمدة 3 دقائق. قدميها ساخنة.

document: ويفضل أن تستخدمي سطح بلاستيكي للتقطيع بدلًا من سطح خشبي لعدم تلويثه. ضعي ملعقة زيت صغيرة أو اثنتين للطهو في المقلاة ودعيها لتحمى. اتركيها تُطهى لمدة 15 ثانية لكل جانب، ثم اقلبيها على الجانب الآخر باستخدام الماسك (الملقاط). ستجدينها قد رقت في السمك، وتم قليها من كلا الجانبين.  لا تقلبي الشريحة حتى تشوى جيداً، وانتبهي، فتقليبها مبكراً سيفقدها شكلها المُحمر (البني). لا تضغطي على الشرائح في المقلاة. إذا كان ضروريًا، اطهي الشرائح أكثر من مرة واحدة. بالنسبة لشرائح اللحم النيئة، قومي بطهوها لمدة دقيقة ونصف على كل جانب. بالنسبة لشرائح اللحم نصف النيئة، قومي بطهوها لمدة دقيقتين كاملتين على كل جانب. تُطهى شرائح اللحم المطهية نصف سواء لمدة دقيقتين ونصف لكل جانب. تُطهى شرائح اللحم الناضجة لمدة 3 دقائق على الجانبين. سيكون ذلك كفيلًا بتوزيع العُصارة في كل الشريحة.

english_section_name: Pan-Frying Top Sirloin Steak


summary: استخدم نبرة صوتك لتصحيح سلوك القطة. استخدم الماء لإيقاف سلوك القطة السيئ. أعد توجيه اهتمام القطة.

document: يمكنك قول "لا" بصوت حاد لتقليل رغبة القطة بخدش الأشياء.  هناك طريقة أخرى للحد من الخدش وهي أن تقذف علبة من الحصى أو العملات المعدنية الصغيرة على الأرض بالقرب من القطة (قربها وليس عليها) لتباغتها. حاول ألا ترك القطة وأن تقذف العلبة حتى تدرك أن الخدش هو ما يثير الأمر ولا دخل لك بالموضوع. بهذه الطريقة سيقل خدش القطة عندما تكون بعيدًا لأنها ربطت الخدش بالعقاب. بعد فعل هذا احمل القطة وضعها بجانب لوح الخدش لتخدش فيه كبديل. إن لم تكن ترغب بالتصرّف بحدّة مع القطة، قم بتحريك صفيحة تحتوي على نقود معدنية أو صفّق بيديك لتثبيط القطة عن فعل ذلك. ارفع القطة بعد ذلك وضعها بجوار عمود الخدش لتعتاد على ذلك. لا يجب أن يبدو صوتك غاضبًا أو أن تظهر عدوانية تجاه القطة لأنك تعرف أنها تتبع غريزتها بالفعل وأنك الشخص القادر على التحكم بمشاعرك. لا تعنّف قطّتك أبدًا عندما تكون بجوار لوح الخدش. تحتاج القطة إلى الشعور بالأمان والسعادة عند وجودها بجوار لوح الخدش. إن كنت تمتلك بخّاخة ماء، يمكنك تجربة رش القليل من الماء على القطة عند اقترابها من الأثاث والبدء بخدشه. حاول أن تفعل ذلك قبل بدء القطة بالخدش ولكن استخدم الماء أيضًا إن بدأت بالخدش. لن يؤذي ذلك القطة ولكن سيساعدها على ربط خدش الأثاث بشعور غير محبّذ للماء الذي يرش عليها.  يمكنك أيضًا استخدام مزيج من الزيوت الحامضية لإبعاد القطة. تشعر بعض القطط بالنفور من رائحة زيت البرتقال. امزج أجزاءً متساوية، كوب من كل مكوّن تقريبًا، من زيت الأوكالبتوس وزيت البرتقال في بخّاخة ماء. يمكنك اختبار تأثير المزيج على القطة عن طريق وضع القليل منه على قطعة قماشية وتقريبها من أنف القطة. يتوجب عليك رج البخّاخة قبل كل استخدام لأن الماء سينفصل عن الزيت بعد فترة قصيرة. لا يؤدّي استخدام ذلك إلى منع القطة من إفساد الأثاث والجدران فحسب، حيث يمنح منزلك رائحة عطرة أيضًا. هنا أيضًا قد تربط القطة بين وجودك والرش مما يشجعها على الخدش وأنت غير موجود، لذلك لا تدعها تراك وأنت ترش. تحتاج أحيانًا إلى إيقاف القطة عن الخدش بنفسك. أبعد القطة عن الأشياء التي تخدشها وقدّم لها شيئًا آخر لفعله. حاول تقديم لعبة أو التربيت على القطة لبعض الوقت بحسب الشيء الذي تستمتع به القطة أكثر من الخدش.

english_section_name: Halting Bad Scratching Behaviors

summary: قم بتغطية الأثاث الذي تخدشه القطة. فكّر أيضًا بخلق منطقة طاردة عن طريق استخدام كاشف حركة مع بخّاخة أو ضوضاء بموجات فوق صوتية. أغلق أبواب الغرف التي تحتوي على أثاث أو أغراض باهظة.

document: ستحتاج إلى تغطية بعض أجزاء الأثاث لأن قطّتك تظهر اهتمامًا خاصًا بها ويمكنك في هذه الحالة تجربة عدّة خيارات:  استخدم شريطًا لاصقًا من الجهتين على الأثاث. لا تحب القطط الملمس الدبق وستتوقّف عن الخدش عند شعورها بهذا الملمس ويرجع ذلك إلى أن الطبقة الخالية من الشعر الموجودة على مخالب القطة شديدة الحساسية تجاه اللمس.  بالنسبة لقطع الأثاث الكبيرة، استخدم الشريط اللاصق على الأذرع والظهر وفي الأماكن التي تستمتع القطة باللعب فيها (والاختباء من رش الماء). بالنسبة للأماكن الأكبر كالبسط أو السجاد، اترك السطح الدبق باتّجاه الخارج على الأسطح التي ترغب بحمايتها.  يمكنك أيضًا شراء منتج يسمّى "Sticky Paws" وهو لاصق طبّي على هيئة أشرطة يمكن استخدامه على الستائر والسجاد وأي شيء آخر ترغب القطة بخدشه.  استخدم الجزء البارز من غطاء البلاستيك أو الفينيل على ظهر الأريكة لمنع القطة من خدشها. لن تحب القطة شعور السطح البارز على أقدامها. بالنسبة للقطط التي تسيء التصرّف عند وجود صاحبها خارج المنزل، يمكنك استخدام أغطية بلاستيكية على الأثاث. لا تحب القطط المشي على الأسطح البلاستيكية بسبب رائحتها وملمسها. يمكنك أيضًا تجربة استخدام بالونات منفوخة وإخفائها أسفل الغطاء لتنفجر عند استخدام القطة لمخالبها، مما يتسبب بخوف القطة وابتعادها لفترة طويلة.  فكّر أيضًا باستخدام "Scat mat" لإبعاد القطة عن بعض الأسطح والمناطق. يساعد ذلك على إبعاد القطة دون تدخّل منك حتى لا تربط السلوك السلبي بك أو بأي شخص آخر. يؤدّي إبعاد القطة بنفسك إلى خلق خوف تجاه البشر وإلى خدش القطة للأشياء سرًا. يمكنك شراء هذه المنتجات من خلال شبكة الإنترنت أو من بعض المتاجر. إن كنت تمتلك قطع أثاث ذات قيمة باهظة، فكّر بإبعاد القطة عن هذه الأماكن. تأكد من أن كل أفراد العائلة يعرفون أن القطة لا يسمح لها بالوصول إلى هذه الغرفة وتأكد من أن الأبواب موصدة. تأكد من أن أفراد العائلة يعرفون أنه يتوجب عليهم إبعاد القطة ولا تتوقّع أن تعرف القطة الفرق بين الأثاث الباهظ والرخيص. إن تجوّلت القطة ودخلت إلى الأماكن المحظورة، أخرجها بسرعة حتى تعرف أنه لا يمكنها التواجد في هذه المنطقة.

english_section_name: Limiting Your Cat's Access to the Items They Want to Scratch

summary: قم بقص مخالب القطة استخدم أغطية بلاستيكية لتغطية مخالب القطة. اسمح لقطّتك بالخروج من المنزل بين الحين والآخر. فكّر بسلبيات وبدائل نزع مخالب القطة قبل فعل ذلك.

document: بانتظام. بما أن خدش القطة للأشياء يرجع جزئيًا إلى حدّة مخالبها وقصرها، يمكنك تجنّب ذلك عن طريق قص مخالب القطة بانتظام.  إن لم تكن تعرف الطريقة الصحيحة لقص مخالب القطة، اسأل الطبيب البيطري لتعليمك الطريقة الصحيحة لفعل ذلك حيث إن فعل ذلك بالطريقة الخاطئة قد يؤذي القطة.  قد تنزعج القطط غير المعتادة على قص مخالبها من ذلك في البداية ولكن ينبغي عليك المواظبة حتى تعتاد القطة على ذلك. مجددًا، قم بالإثناء على القطة أثناء فعل ذلك لإعلامها بأنك سعيد باستجابتها. يفضّل تثليم مخالب القطط المنزلية التي لا تتعرّض للأشجار الخارجية أبدًا. يمكنك قص مخالب القطة باستخدام أداة قص الأظافر (لا تستخدم الأدوات المخصّصة للكلاب أبدًا) ولكن ينبغي عليك معرفة مكان القص الصحيح حتى لا تؤذي القطة. اطلب من الطبيب البيطري أو اختصاصي الحيوانات الأليفة تعليمك طريقة فعل ذلك للمرة الأولى. يؤدّي استخدام مخالب ليّنة تثبّت بمخالب القطة إلى منع القطة من إتلاف الأسطح لأن هذه الأغطية تغطّي المخالب الحادة. يمكنك تثبيت هذه الأغطية بنفسك أو طلب ذلك من الطبيب البيطري. تقع هذه الأغلفة خلال 3-6 أسابيع وستحتاج إلى وضعها من جديد. إن كانت القطة معتادة على الخروج من المنزل، فستجد على الأرجح بعض الأشجار التي يمكنها خدشها عوضًا عن خدش الأثاث داخل المنزل. شجّع القطة على فعل ذلك (إلا إن كانت تؤذي الشجرة) واستمر بالسماح للقطة بالتواجد في الخارج لبعض الوقت حيث أن استخدام الأسطح الطبيعية للخدش سيقلّل رغبة القطة بخدش الأثاث بالتأكيد. قد تكون عملية نزع مخالب القطة طريقة سهلة وسريعة لمنع إتلاف الأثاث، إلا أن هذه العملية تعدّ عملية جراحية تنطوي على مخاطر حالها كحال العمليات الجراحية الأخرى.  على الرغم من أن نزع مخالب القطة أمر قانوني في معظم البلدان، إلا أن هناك بعض الاعتبارات الأخلاقية فيما يخص هذا الشأن. قم بإجراء بحث واعرف الأشياء التي يجب معرفتها قبل اتّخاذ قرار بنزع مخالب القطة.  تتضمن عملية نزع المخالب بتر العقلة الموجودة في آخر مفصل من مفاصل المخالب الأمامية. تحدّث مع طبيبك إن كنت ترغب بنزع مخالب قطتك. تتقبّل بعض القطط ذلك بشكل جيد، بينما تصاب قطط أخرى بألم مزمن يتحوّل إلى التهاب مفاصل لاحقًا.  إن كانت قطّتك تخرج خارج المنزل، اعلم أن نزع مخالبها قد يعرقل قدرتها على التسلّق والدفاع عن نفسها.  تفقّد عقد التبنّي أو عقد شراء القطة. تتضمن بعض عقود التبنّي أو الشراء شروطًا تخص عدم تمكين المالك من نزع مخالب القطة إن كان يقتنيها للعيش داخل المنزل.

english_section_name: Limiting Your Cat's Ability to Scratch

summary: قدّر غرض الخدش أو استخدام المخالب. كن صبورًا اشتر لوح خدش واحد على الأقل (أو أي أداة خدش أخرى) لقطّتك. ضع أعمدة الخدش في أماكن استراتيجية. درّب قطّتك على استخدام عمود الخدش. عدّل وضع ونوع عمود الخدش حسب الحاجة.

document: لا تخدش القطة الأشياء لإحزانك ولكنها تفعل ذلك كتدريب لعضلاتها ابتداءً من المخالب وحتى الأرجل والكتفين والظهر. أضف إلى ذلك أن الخدش يشحّذ مخالب القطة وينظّف غلافها الخارجي. تخدش القطط الأشياء أيضًا لترك عطرها المميز وتحديد أماكن نفوذها بمخالبها وتحتوي هذه المخالب على روائح لا يمكن للبشر تمييزها ويمكن للقطط والكلاب والحيوانات تمييزها. ومتفهّمًا. أنت تحب قطّتك والرابطة الوثيقة التي تربطكما بالتأكيد. تعرف القطة اهتمامك وتبادلك هذا الشعور. تفعل القطط أفضل ما بوسعها لإرضاء أصحابها، بشرط معرفتها بأنك تدعمها وتقدّرها. مع تكرّر التصرّف الودود من قِبلك ومع مرور الوقت، ستعتاد القطة على ترك الأثاث والاعتياد على استخدام بدائل أخرى لخدشها. لوح الخدش هو الحل المناسب لمشكلتك، إلا أنك ستحتاج إلى بعض الوقت لتشجيع القطة على استخدامه.  هناك بعض الأشياء التي يجب التفكير فيها أولًا قبل شراء لوح خدش. ابحث عن لوح خدش بطول قطتك عند وقوفها على قوائمها الخلفية على الأقل. تأكد من أن اللوح ثابت ولا يهتز عند ضغط القطة عليه واحرص على أن لوح الخدش ليس ثقيلًا أو طويلًا جدًا حتى لا يقع على قطّتك. تأتي ألواح وأعمدة الخدش بأحجام واستخدامات مختلفة حيث يكون بعضها مسطّحًا على الأرض ويكون بعضها مرتفعًا. تصنع بعض الألواح من العشب فجرّب أنواعًا مختلفة. يفضّل امتلاك كمية أكبر من المطلوب عن عدم امتلاك كمية كافية. تفضّل بعض القطط استخدام ألواح الخدش الأفقية التي تكون على شكل سجادة، لذا فإن امتلاك لوح بهذا الشكل قد يكون ما تفضّله قطّتك. ستجد ألواح خدش أفقية تشبه الورق المقوّى أو نبات السيزال أو السجاد.   تجنّب استخدام أي شيء زغِب بغض النظر عن النوع الذي تختاره. يجب أن يشبه عمود الخدش لحاء الأشجار (مكان الخدش الطبيعي للقطط)، بحيث يكون خشنًا وغليظًا. يفضّل استخدام الأعمدة التي يلفّ عليها ألياف نبات السيزال وكلما زادت خشونتها قل ظهور الخدوش التي تحدثها القطة. اعرف الأماكن التي خدشتها القطة وحدّد أماكنها. تأكد من أن أداة الخدش موضوعة بشكل ظاهر في الغرفة ومن أنها موضوعة بجوار الأغراض التي تحب القطة خدشها.  إن كنت قد امتلكت القطة من وقت قصير، ضع العمود في مكان تتوقّع أن تخدشه القطة. إن كانت القطة تخدش أماكن متعدّدة وتعلّمها، اختر أماكن خدش مناسبة حول هذه الأماكن. من الجيد امتلاك أكثر من عمود خدش واحد، خصوصًا إن كنت تمتلك أماكن علوية وسفلية أو إن كان منزلك كبيرًا أو إن كنت تمتلك أكثر من قطة. سيقلّل ذلك من احتمالية خدش القطة للأثاث في الغرف الأخرى دون استخدام أداة الخدش. إن كانت القطة تخدش الكرسي الذي تجلس عليه باستمرار، ضع لوح الخدش بجوار هذا الكرسي. يمكنك أيضًا أن تترك بعض الملابس المتّسخة على عمود الخدش لفترة أو أن تستخدم السطح العلوي للعمود كمكان لوضع الأغراض الشخصية حتى تراها القطة كمكان مناسب لتحديد مكان نفوذها كالكرسي. هذا الأمر مهم على وجه الخصوص إن كانت القطة متعلّقة بأحد الأشخاص في المنزل. يؤدّي وضع عمود الخدش أو لوح الخدش بالقرب من الكرسي أو الأريكة المفضّلة للقطة إلى زيادة رغبة القطة باستخدام أداة الخدش. درّب قطّتك على استخدام عمود الخدش عند رغبتها بالخدش فقط. شجّع قطّتك على خدش عمود الخدش عن طريق وضعها أمامه برفق. ربّت على القطة في نفس الوقت وانتظر استجابتها للعمود الموجود أمامها.  إن كنت ترغب بزيادة رغبة القطة في خدش العمود، افرك النعناع البرّي عليه أو قم برش زيت النعناع البرّي عليه.  أشِد بقطّتك عند استخدامها لعمود الخدش كل مرة وقدّم لها مكافأة وربّت عليها. ينصح البعض بتشجيع القطة عن طريق وضع مخالبها برفق على العمود وحتى تحريكها نحو الأعلى والأسفل ولكن اعلم أن القطط لا تحب أن تجبر على فعل شيء وقد يترك ذلك آثارًا سلبية عليها.  يمكنك أيضًا تعريف القطة على طريقة خدش العمود عن طريق خدشه بأظافرك. يمكنك أيضًا أرجحة لعبة على العمود لترتطم به. سيجذب ذلك انتباه القطة تجاه العمود حيث أن اهتمامها باللعبة قد يدفعها إلى اكتشاف المتعة الناتجة عن خدش العمود الموجود خلفها. أحد الطرق الأخرى لتعويد القطة على خدش العمود هي تأجيل تحيّة القطة حتى تصل إلى عمود الخدش. قف عند العمود واخدشه بأظافرك مع إعلام قطّتك بأنك سعيد لرؤيتها. عندما تقترب القطة من العمود وتبدأ بخدشه، توقّف عن خدش العمود وابدأ بالتربيت على القطة أثناء خدشها له والإثناء عليها لسلوكها الحسن. يمكنك تحريك العمود في أرجاء الغرفة إن لم تنتبه القطة له. لا تحاول إجبار القطة على حب العمود وقم عوضًا عن ذلك بتخصيص العمود حتى تحبه القطة.  يمكنك مثلًا إمالة العمود على جانبه إن لاحظت أن القطة لا تحبه أو تشعر بالتوتر منه. يظهر ذلك العمود بمظهر أصغر بينما تعتاد القطة عليه.  تفضّل القطط بعض الأشياء فيما يتعلّق بخدش الأغراض أو الأسطح. استخدم السطح الذي تفضّله قطّتك. قد يكون ذلك حبل سيزال أو قطعة من السجاد أو ورق مقوّى أو ستائر أو أي شيء غير ذلك. يؤدّي تحويل انتباه القطة لخدش لوح الخدش أو أي شيء آخر عوضًا عن خدش الأسطح أكثر نجاحًا إن عملت وفقًا لرغبات القطة وليس عكسها.

english_section_name: Understanding and Redirecting Scratching Behavior


summary: فكر فيما تريد تحقيقه. كن محددا. قم ببعض الأبحاث. حدد الخطوات.

document: الخطوة الأولي في تعيين أي هدف هي أن تقرر ما تريده. لدي معظم الناس إحساس عام بما يريدوا تحقيقه. قد يكن سعادة، صحة، ثراء، أو علاقة أفضل مع زوجتك. إن أول مهامك هي أن تترجم هذا الأمر إلي بعض الأمور التي ترغب في تحقيقها.   ويعد تعريف مصطلحاتك نقطة جيدة للبدء منها. إن كنت تريد أن تكون أكثر سعادة، فكر فيما تعنيه لك السعادة. كيف تبدوا الحياة السعيدة؟ ما الذي عليك القيام به لتكون سعيدا؟   لا بأس في أن تكون عاما في هذه المرحلة. فعلي سبيل المثال، قد يكن قرارك هو السعادة، والتي تعني امتلاكك وظيفة مرضية. قد يكن هدفك العام هو أن تحصل على وظيفة تجدها على المستوي الشخصي وظيفة مرضية. قد يكن لديك أهداف عديدة في هذه المرحلة، بعضها طويلة المدي وبعضها قصيرة المدي. من الجيد كتابة هذه الأفكار. قبل أن تتمكن من تحديد ما إن كان الهدف واقعيا، يجب عليك أن تجعل هذا الهدف محددا. سيوفر لك هذا قدرا أكبر من الوضوح بالنسبة لما سيكن عليك القيام به لتحقيق الهدف. الأهداف المحددة محفزة أكثر ومحققة أكثر من تلك الأهداف الغامضة.   مهمتك في هذه المرحلة هي أن تأخذ أفكارك العامة وتجعلها محددة قدر الإمكان. على سبيل المثال، تخيل أن هدفك هو أن تبدأ في وظيفة جديدة أكثر إرضاء. ففي هذه المرحلة، تحتاج لأن تقرر ما هي المهنة التي ستكن أكثر إرضاء لك. قد يكن قرارك هو أن تصبح موسيقيا محترفا. هذه بداية رائعة، لكن يمكنك أن تكن أكثر تحديدا. ما هو نوع أو ما هي أنواع الموسيقي التي تريد أن تلعبها؟ ما هي الآلة أو الآلات التي تريد أن تلعبها؟ هل تريد أن تكون فنانا منفرد، أم اللعب في فرقة أو فرقة أوركسترا؟ قد يتطلب تحديد مدي صعوبة الهدف بعض الأبحاث، إن لم تكن معتادا على هذه العملية بالفعل. كلما عرفت المزيد عن هذه العملية كلما كان ذاك أفضل.  أثناء القيام ببحثك، حاول الإجابة عن مثل تلك الأسئلة:  ما هي المهارات التي تحتاج لتعلمها؟ ما هي التغييرات في أسلوب الحياة التي تريد إجرائها؟ كم سيكلفك الأمر؟ كم ستستغرق من الوقت؟ لتحديد ما إن كان الهدف واقعيا، يجب عليك أن تعرف كيف يمكن للهدف أن يحقق بالضبط. في هذه الخطوة، تحتاج لأن تقسم هدفك أو أهدافك لأجزاء أو خطوات.   سيساعدك تقسيم أهدافك لأهداف فرعية على وضع خطة لتحقيقها فيما بعد. إنها فكرة جيدة لكتابة الخطوات التي باستمرار. على سبيل المثال، تخيل أن هدفك هو أن تصبح لاعب التشيلو مع فرقة أوركسترا الكلاسيك. في شكل عام، ينقسم هذا الهدف إلى خطوات عديدة. ستحتاج إلى أن تشتري التشيلو إن لم يكن لديك واحدة. ستحتاج لأن تكن جيدا جدا في اللعب بها. سيتطلب هذا على الأرجح أن تحضر فصولا. ستحتاج على الأرجح أن تحضر معهد موسيقي أو مدرسة أو كلية موسيقي. وعلى طول الطريق، ستحتاج لتعلم بعض النظريات الموسيقية. ومن ثم، ستحتاج للحصول على وظيفة للعب في فرقة أوركسترا. مما يعني هذا اختبارا أو من المرجح عدة اختبارات. وبناء على المكان الذي تعيش فيه، سيتطلب هذا أن تنتقل لبلدة حيث يتواجد فيها فرقة أوركسترا محترفة.

english_section_name: Brainstorming Goals

summary: ضع خطة. ضع جدول زمني. ابدأ في العمل. تتبع تقدمك.

document: بمجرد استقرارك على هدف واقعي، تصبح الخطوة الأولي هي أن تضع خطة مفصلة لتحقيق ذلك.   ينبغي لهذ الأمر أن يكن سهلا إلى حد ما حتى هذه المرحلة. إنك كتبت بالفعل الخطوات والعقبات المحتملة التي قد تواجهها. يتم تطوير الأجزاء الرئيسية من خطتك بالفعل. قد تكن بحاجة لأن تصبح أكثر تحديدا في خطواتك. على سبيل المثال، إن كنت تقدم على مدرسة موسيقي، ستحتاج لأن تشتمل على تفاصيل عن العملية التطبيقية في خطتك. قد تحتاج للحصول على خطابات توصية. قد يكن هناك مقالا لكتابته، نموذج لملأه، و\أو اختبار. يجب أن يكن إتمام كل هذه الخطوات في خطتك. ينبغي تحديد الخطوات على وجه التحديد مما يجعلها واضحة كفاية عندما تحقق واحدة منها.   إنها فكرة جيدة أيضا لأن تضع خطط طوارئ للعقبات التي تتوقعها.  إن لم تقبل في أول مدرسة اخترتها، هل ستقدم على مدارس أخري؟ أم تنتظر وتقدم على المدرسة مرة أخري بعد تقوية طلبك؟ أخرج بهدف\هدف فرعي يمكن قياسه ومحدد زمنيا. على سبيل المثال: "سأدخر 20% من راتبي الأسبوعي للأشهر ال 12 المقبلة وسأقوم بشراء التشيلو الخاص بي في الأول من يونيو 2017". يجد الكثير من الناس أن وجود جدول زمني محدد في خطتهم يساعد على جعل أهدافهم أكثر قابلية للتحقق. إنها تساعدك على تتبع التقدم المحرز والبقاء مسئولا.  على سبيل المثال، قد تهدف لادخار المال لشراء التشيلو في ستة أشهر. قد تبدأ الدروس في الشهر التالي. قد تهدف لإتقان الأساسيات بحلول نهاية العام الحالي، ومن ثم على هذا النحو. بمجرد الانتهاء من خطة مفصلة، اختر موعد للبدء والخوض في الأمر! إن السبيل الوحيد لتحقيق هدفك هو بذل الجهد والوقت اللازمين.  إن اختيار موعد بعد بضعة أيام في المستقبل قد يساعدك على بناء الترقب والدافع كلما اقترب الموعد. بمجرد بدئك، تتبع تقدمك. يمكنك استخدام مجلة، تطبيق، أو تقويم بسيط.   تتبع التقدم الذي أحرزته يساعدك على مسئولا عن المواعيد النهائية التي قمت بتحديدها.   كما أنها تساعدك أيضا على رؤية التقدم الذي أحرزته كلما أمضيت قدما في العملية. من شأن هذا أن يساعدك على البقاء محفزا للاستمرار في إحراز تقدم.

english_section_name: Achieving Your Goals

summary: قيم التزامك. أنظر في القيود الشخصية. حدد المعوقات الخارجية. راجع إن لزم الأمر.

document: بمجرد امتلاكك فكرة عما سيحتاجه الأمر لتحقيق هدفك، يمكنك تحديد ما إن كنت ملتزما كفاية لخوض الأمر. يجب أن تكن محددا لبذل الجهد والوقت المطلوب لتحقيق أهدافك.   يجب أن تكن ملتزما بالهدف للغاية، خاصة إن كان هدفك صعبا أو معقدا. فهناك احتمالية أقل لتحقيق هدف يهمك لحد ما وليس كلية. إن لم تكن متأكدا من التزامك كفاية للخوض في هدفك أو أهدافك، فربما يكن غير واقعي. مما يعني هذا أنه يجب عليك إما أن تعيد النظر في هدفك أو أن تخلق هدفا جديدا تكن أكثر التزاما به. دعنا نلتزم بالمثال الذي تصبح عليه عازف تشيلو محترف. قد تري أن الانتقال لمدينة أخري هو أمر لا يمكنك الالتزام به. إن لم تكن هناك فرقة أوركسترا محترفة في مدينتك، فستحتاج لإعادة النظر في هدفك الوظيفي. إن كان لديك أهداف متعددة في قائمة أهدافك، فترتيبهم حسب الأهمية فكرة جيدة. إن محاولة تحقيق أهداف كثيرة مرة واحدة قد يجعل من الصعب عليك تحقيق أيا منها. أهدف لتلك التي أنت أكثر التزاما بها. ربما أنك سمعت الناس يقولون إنك إن وضعت عقلك في شيء، يمكنك تحقيق أي شيء. هذا حقيقي في بعض الحالات. أما في حالات أخري، فإن القيود الشخصية قد تجعل من الهدف أمر غير واقعي. لذا، يجب عليك التفكير فيما إذا كانت أهدافك الموضوعة معقولة لك أم لا.   تأتي القيود في أشكال عديدة. قد تكن نقدية مثلا. كما أنها قد تكن بدنية. في حين أنه يمكن التغلب على بعضها، إلا أن البعض الاخر قد بها الكثير من التحدي. في مثل هذه الحالات، قد ترغب في إعادة النظر أو إعادة التفكير في أهدافك. دعنا نلتزم بمهنة عازف التشيلو كمثال على ذلك الأمر. إن قمت بحادث سيارة وهناك قصور في استخدام يداك، سيجعل هذا الأمر تحقيق ذاك الهدف أمرا في غاية الصعوبة. قد تكن قادرا على التغلب على ذلك من خلال علاج مكثف وسنوات من التدريب. بالتأكيد سيجعل هذا الهدف أصعب كثيرا، وربما يكن مستحيلا. يجب أن تضع ذلك في الاعتبار عند تقييم ما إن كان هدفك واقعيا أم لا. أكتب معوقاتك. سيساعدك هذا على وضع صورة أكثر كمالا عن التحديات التي تواجهها. وبعيدا عن القيود الخاصة بك، تحتاج معظم الأهداف لتذليل العقبات الخارجية. هذه هي الأشياء التي يمكن أن تحدث، خارج نطاق سيطرتك، والتي يمكن أن تصعب من تحقيق هدفك. يجب أن تأخذ هذه العقبات بعين الاعتبار.   على سبيل المثال، فكر في مدرسة موسيقي تريد الحضور فيها للحصول على تدريب التشيلو. ما مدي صعوبة قبولك في هذه المدرسة؟ ما هي احتمالية قبولك في هذه المدرسة؟ ماذا لو لم يتم قبولك؟ ما هي الخيارات الأخرى المفتوحة أمامك؟ لن تكون قادرا على توقع كل عقبة قد تظهر، لكن حاول عصر ذهنك بقدر الإمكان، وكتابة ما يجئ في بالك. سيساعدك هذا على تطوير شعور مدي واقعية هذا الهدف. قد يفيدك هذا أيضا في وقت لاحق إن قرر السعي نحو هدفك. إن محاولة استباق العقبات مقدما يساعدك على تطوير أفكار للتعامل معها عند حدوثها. وبعد دراسة متأنية، فقد تقرر أن هدفك واقعي. إن كان الأمر كذلك، يمكنك التحرك لتحقيق هدفك. إن لم يكن كذلك، فستكن بحاجة لمراجعة أهدافك.   إن قررت أن هدفك غير واقعي، فلديك خياران. يمكنك محاولة إعادة النظر في الهدف لجعله أكثر قابلية للتحقيق. أو يمكنك أن تستغني عنه على أمل امتلاك هدف جديد. على سبيل المثال، تخيل أنك قد قررت أن مهنة عازف التشيلو هدفا ليس واقعيا بالنسبة لك. إن كان هدفك الأشمل هي وظيفة أكثر إشباعا، فقد حان الوقت للعودة للوحة الرسم. فكر في بعض الوظائف الأخرى التي من شأنها أن تجعلك سعيدا أيضا. ضع في الاعتبار أن هذا لا يعني أن تتخلي عن التشيلو. إن كنت من محبي الموسيقي والتشيلو، فيمكنك مراجعة هدفك أيضا. يمكنك أن تهدف لتعلم التشيلو ولعبه كهواية. قد يكن هذا الهدف أقل تحديا وقد يكن أكثر واقعية لك ولظروفك المحيطة.

english_section_name: Making Your Goals Realistic


summary: تعرف على نوع شعورك بالذنب والغرض منه. سامح نفس: كفر عن خطاياك بأسرع وقت ممكن. ابدأ بكتابة يوميات. تقبل حقيقة قيامك بفعل خاطئ، ولكن امضِ قدماً.

document: الشعور بالذنب مفيدٌ لمساعدتنا في النمو والتعلم من السلوكيات المسيئة أو الضارة بأنفسنا أو بالآخرين. عندما ينبع الذنب من إيذاء الآخرين أو التأثير السلبي عليهم الذي كان من الممكن منعه، فإننا نُطلق إشارات لتغيير ذلك السلوك (أو المخاطرة بالتعرض للعواقب. هذا الشعور بالذنب "المتناسب" مع الحدث قد يكون مرشداً لنا لتعديل سلوكياتنا وضبط تفكيرنا فيما يتعلق بالمقبول والمرفوض.  مثال: إن كان شعورك بالذنب نابعاً من نشرك إشاعات بشأن زميل بغرض الحصول على ترقية بدلاً منه، فستشعر بالذنب "المتناسب". لكن إن حصلت على تلك الترقية لأنك أكثر تأهيلاً منه وشعرت بالذنب على أي حال فهذا هو الذنب غير المتناسب. إن مسامحة النفس كما هو الحال مع مسامحة الغير قد تكون عملية شاقة. الخطوات المهمة في عملية مسامحة الذات تتضمن الآتي:  الإقرار الضرر الواقعي الذي أحدثته دون مبالغة أو تهوين. الإقرار بدرجة مسؤوليتك عن حدوث الضرر المذكور، فربما كان بإمكانك فعل شيء بطريقة مختلفة، وربما لست مسؤولاً عن كل شيء. إن التمادي في تقدير مسؤوليتك قد يزيد مدة الشعور بالذنب أطول من اللازم. تفهم حالتك العقلية أثناء حدوث الفعل الضار. الحديث إلى الآخرين المتأثرين سلباً بأفعالك. الاعتذار من القلب يمس القلب، ومن المهم أن تكون أنت والآخرون على وعي بالضرر الحادث وأن تكونوا على اتفاق بشأن الأفعال المتخذة التي لا مسامحة فيها. إن الإسهاب في الشعور بالذنب بدلاً من إصلاح ما أفسدتَه هي طريقة نعاقب بها أنفسنا. لسوء الحظ فإن هذا التصرف سيجعلك غارقاً في الشعور بالخزي مما يمنعك من اتخاذ إجراءات مفيدة حقاً. إن إحداث تغييرات إصلاحية يعني كبح جماح كبريائك والثقة بأن الآخرين سيكونون ممتنين لك على بذلك الجهد لحل المشكلة.  إن كان الاعتذار هو وسيلتك في التكفير عن خطاياك، فحاول تجنب تبرير أفعالك أو الإشارة إلى أخطاء أخرى لم تكن مسؤولاً عنها. عليك فقط الإقرار بإيذائك للآخرين دون تشتيت الانتباه بالشرح المفرط أو محاولة تذكيرهم بتفاصيل الموقف. قد يكون من السهل الاعتذار عن خطأ حدث مؤخراً وتسبب بالقليل من الضرر، ولكن إن كان الخطأ يعود إلى سنوات مضت فسيتطلب الاعتذار عنه المزيد من الصدق والتواضع. كتابة يوميات متعلقة بتفاصيل الأحداث ومشاعرك وذكرياتك المتعلقة بها قد تساعدك في معرفة نفسك وأفعالك. العمل على تحسين سلوكك في المستقبل هو طريقة ممتازة لتخفيف الشعور بالذنب. قد تجيب مدخلاتك على بعض الأسئلة كالآتي::  كيف شعرت حيال نفسك وحيال الآخرين قبل وخلال وبعد الموقف؟ ماذا كانت احتياجاتك في ذلك الوقت، وهل تمت تلبيتها؟ إن لم يحدث ذلك، فلم لا؟ هل كانت ثمة حوافز لهذا الفعل؟ ماذا أو من كان العامل المحفز لهذا الفعل؟ ما معايير الحكم على هذا الموقف؟ هل هي قيمك الخاصة أم قيم والديك أم أصدقائك أم شريك حياتك أم أنها قيم نابعة من القانون؟ هل تلك المعايير الحاكمة مناسبة، وإن كانت كذلك فكيف لك أن تعلم ذلك؟ نعلم أن من المستحيل تغيير الماضي، لذا من المهم ألا تتمادى في التفكير في أفعالك بعد قضائك وقتاً كافياً في التعلم منها والتكفير عن أخطائك وإصلاح ما أفسدته قدر الإمكان. ذكر نفسك بأنه كلما انتهى شعورك بالذنب أسرع كلما أمكنك التركيز على أجزاء أخرى أكثر إلحاحاً في حياتك.  أحد الفوائد الأخرى لكتابة يوميات للتعامل مع الشعور بالذنب هي القدرة على متابعة مشاعرك لتُظهِر لنفسك كيف يمكن للشعور بالذنب أن يختفي حالما تتعامل معه. عليك بالذات تدوين التأثير الذي أحدثه تكفيرك عن أخطائك وإصلاحك لما أفسدته. سيساعدك ذلك في الفخر بتقدمك وبالطرق الشرعية التي استخدمت فيها الشعور بالذنب بشكل إيجابي.

english_section_name: Dealing with Proportionate Guilt


summary: درب قدميك عن طريق تمارين القرفصاء (السكوات). تقوية الظهر باستخدام "رفعة الأثقال المميتة". احصل على ذراعين أقوى من خلال تمارين (الذقن المرتفع/ العقلة). قم بتمارين رفع الأثقال من وضعية الاستلقاء للحصول على صدر أكبر.

document: قف مع جعل قدميك مبتعدين بنفس عرض الكتفين وأمسك بالدمبل (الأثقال) في يديك بمستوى فوق كل كتف. قم بالميل للأمام قليلًا، مع المحافظة على رأسك في الخلف، واثنِ ركبتيك إلى أن تصبح أفخاذك متوازية مع الأرض. ببطء ارتفع عائدًا إلى وضعية البداية.   قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لمدة (3-4 مجموعات). استرح لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة. من أجل زيادة صعوبة هذا التمرين، قم بتمديد الأوزان بشكل عمودي على صدرك وقم بالتمرين وأنت تمسك بهم أمامك بدلًا من الإمساك بهم فوق كتفك. سوف يعود ذلك بالفائدة على ذراعيك كذلك. قف مع الإبعاد بين قدميك بنفس مسافة ذراعيك مع وضع الأثقال على الأرض على جانبي جسدك. انحنِ من عند خصرك، وأمسك بالأثقال، وارفع بها وصولًا لوضعية الوقوف. ثم ببطء أخفض الأثقال من جديد إلى الأرضية.   قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لمدة (3-4 مجموعات). استرح لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة. لزيادة صعوبة هذا التمرين، انحنِ من عند خصرك، وأمسك بالأثقال، وارفعها وصولًا إلى وضعية الوقوف، ثم ارفع الأوزان إلى صدرك، وارفعهم لأعلى من مستوى رأسك. أخفضهم إلى مستوى صدرك، ثم أخفضهم على جانبي قدمك، ثم ضعهم على الأرضية. ضع يدك على شريط ثابت، مع جعل كف اليدين مواجه لك. ارفع جسدك مع جعل قدميك متقاطعين من خلفك حتى تصبح ذقنك أعلى من مستوى الشريط، ثم ببطء أخفض جسدك للأسفل لوضعية البداية.   قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لمدة (3-4 مجموعات). استرح لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة. لزيادة صعوبة هذا التمرين، قم بارتداء حزام أثقال حول خصرك. واستخدم أثقال أكبر كلما اكتسبت قوة أكبر. استلقِ على مقعد التمارين مع جعل قدمك مستوية على الأرض. أمسك بحديد رفع الأثقال (الباربيل) أو (الدمبلز) في وضعية مسترخية على صدرك. ارفع الأثقال لمستوى أعلى من رأسك، مع إطالة ذراعيك واستقامة مرفقيك. ثم أخفض الأثقال من جديد إلى صدرك.   قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لمدة (3-4 مجموعات). استرح لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة. تجنب استخدام أوزان أثقل من اللازم عند القيام بتمارين رفع الأثقال من وضعية الاستلقاء. الهدف هو أن تستخدم عضلات الصدر، وليس قوة الدفع و القدمين من أجل رفع الأثقال.

english_section_name: Doing Mass-Building Exercises

summary: تمرن على رفع الأثقال مرتين أو ثلاثة في الأسبوع. استخدم حصص تدريبية قصيرة الوقت. قم بتمرين مجموعات مختلفة من العضلات كل يوم. تمرن لآخر رمق. اتبع طريقة التمارين الصحيحة.

document: عندما يكون هدفك هو زيادة كتلة العضلات والقوة، فإن التمرن كل يوم يعود بنتائج عكسية. عضلات جسدك يجب أن تحصل على بعض الراحة من أجل الاستشفاء بين الحصص التدريبية. عن طريق فترات الراحة المناسبة، سوف تكون قادرًا على الوصول لكتل العضلات التي ترغب بها.   كلما زادت ضخامة جسدك، كلما صرت قادرًا على التقليل من التمارين التي تلتزم بها؛ بسبب أنك سوف تحتاج إلى فترات راحة أطول من أجل أن تجد عضلاتك الكبيرة الفرصة للاستشفاء. في الأيام التي لا تقوم فيها بحمل الأثقال، يمكنك أن تظل نشيط جسديًا عن طريق القيام بتمارين زيادة كفاءة الأوعية الدموية (كاريدو) مثل: التمشية، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، وكذلك المشي القوي (حيث تقوم بالمشي بسرعة كبيرة مع أرجحة ذراعيك بقوة). تساعد مثل هذه التمارين على تحريك جسدك وشعورك بالنشاط. لا توجد ضرورة لأن تتمرن لساعات طويلة في المرة، في الحقيقة التمرين الأطول من اللازم، يجعلك تخاطر بإصابة عضلاتك وإتلافها، ما قد يضطرك إلى فترة راحة إجبارية. يجب أن تكون الحصص التدريبية من نصف ساعة إلى ساعة على الأكثر. بدلًا من تمرين جسدك بأكمله خلال الحصة التدريبية، من الأفضل أن تقوم بتقسيم مجموعات العضلات الخاصة بك بحيث يحصل كل جزء من جسدك على الوقت الكافي للراحة بينما تقوم الأجزاء الأخرى بالتمرن والتدريب. اصنع لنفسك جدول تدريب والتزم به، بحيث لا تفرط عن طريق الخطأ في تدريب مجموعة معينة من العضلات دون البقية. المهتمون بكمال وبناء الأجسام وجدوا أن التمرن خلال حصص تدريبية قصيرة ومكثفة يأتي بنتائج أكبر فيما يتعلق بزيادة حجم العضلات والقوة، من التمرن في حصص تدريبية سهلة وطويلة. "التمرن لآخر رمق" هو مصطلح يعنى القيام بالتمارين إلى أن تصبح عاجز جسديًا تمامًا عن تكرارها مرة واحدة أخرى. سوف تحتاج أن تعرف وزن التمرن الأقصى الخاص بتمارين كل مجموعة من العضلات، من أجل القيام بأسلوب التمرين هذا بأفضل طريقة ممكنة.   لمعرفة الوزن الأقصى لك، استخدم وزن تعرف أنك قادر على استخدامه لما بين 6 إلى 8 تكرارات قبل أن تستسلم عضلاتك. إذا كنت قادر على القيام بـ 10 تكرارات بدون الشعور بالإرهاق والعرق الغزير، فعليك أن ترفع من الوزن. أما إذا كنت عاجز عن القيام بالتمرين 1 أو 2 بشكل صحيح، فبدون شك عليك أن تقلل من الوزن. محاولة رفع أوزان ثقيلة قبل أن تصبح قويًا كفاية لرفعها قد يصيب عضلاتك بالضرر، كما أنه أمر يؤدي لنتائج عكسية. ابدأ بالوزن المناسب للتمرن وامنح عضلاتك الوقت لبناء القوة. سوف تكتشف بمرور الوقت أن الوزن الذي تستخدمه أصبح سهلًا بالنسبة لك؛ وعندما يحدث ذلك، قم بزيادة الوزن بـ 5 أو 10 باوندات حتى تصل إلى منطقة الست إلى ثماني تمرينات كحد أقصى مع الوزن الجديد. من أهم جوانب اكتساب القوة والعضلات الأخرى أن تستخدم طريقة التمرين الصحيحة. إذا كنت لا تفعل ذلك، فستعرض نفسك إلى خطر إصابتك عضلاتك، ولن تحقق الفائدة المرجوة من التمارين كذلك. ضع النصائح التالية في الحسبان عن بدء الحصص التدريبية:    ابدأ كل تمرين وذراعاك وقدماك ممددان بشكل كامل. يجعل هذا من الأصعب عليك أن تحمل الأوزان، على خلاف أن تبدأ بثني مرفقيك وركبتيك. يجب أن تكون قادرًا على انهاء كل تمرين باستخدام التقنية الصحيحة. إذا كنت، على سبيل المثال، غير قادر على رفع (الدامبلز) لأعلى من مستوى رأسك وذراعاك ممدان تمامًا، فربما عليك أن تستخدم وزنًا أقل. لا تستخدم قوة الدفع من أجل أن تأرجح الأثقال. يجب أن تحمل الأثقال بحركة ثابتة ومسيطرة. أعد الأوزان للأرض بهدوء وبطء، بدلًا من إلقائها بعنف.

english_section_name: Using an Effective Workout Strategy

summary: تناول الكثير من البروتين. احصل على الكربوهيدرات من مصادر صحية. استخدام المكملات الغذائية.

document: العضلات تحتاج إلى البروتين من أجل أن تصبح أقوى وأكبر، وعندما يتعلق الأمر بالتمرن المنتظم كل أسبوع، فسيكون واجب عليك أن تمدها بالوقود اللازم عن طريق الأطعمة الغنية بالكثير من البروتين. كن مبدعًا فيما يتعلق بالمصادر الغذائية للبروتين، لا يجب أن يكون مصدرك الوحيد هو اللحوم.    الدجاج والسمك واللحم البقري وبقية منتجات اللحوم تعتبر مصادر رائعة للبروتين. ومنتجات الحيوانات الأخرى مثل بيض الدجاج أو البط خيارات رائعة كذلك. الجوز واللوز، والخضروات الورقية، والبقوليات، وبقية الخضروات، تحتوى على البروتين كذلك. منتجات الصويا مثل "التوفو" يمكن استخدامها ضمن استهلاكك من البروتين. تناول الطعام الذي يسبب إنتاج جسدك للدهون سوف يساعدك على أن تبدو أكثر حجمًا، ولكن ليس أقوى. عليك أن تعمل على تخفيض طبقة الدهون بين العضلات والجلد بحيث تساعد مجهودك الكبير في صالة الألعاب على الانعكاس على حالتك ومظهرك البدني.   تجنب الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، والأطعمة عالية السعرات الحرارية قليلة القيمة الغذائية. تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمصادر الصحية للسعرات الحرارية. العديد من رياضي كمال الأجسام يعملون على تحسين عملية بناء الجسد عن طريق استخدام المكملات الغذائية ومنتجات بناء العضلات المختلفة. مكملات الكرياتين من الاختيارات الشائعة التي تساعد على بناء العضلات بدون أي أعراض جانبية. هذه المكملات متاحة على شكل مساحيق (بودر) ويمكن أن تتناولها عدة مرات في اليوم من أجل الوصول للفائدة الأكبر.  تجنب المكملات التي تزعم أنها تجعلك تزيد كمية معينة من الوزن خلال فترة معينة من الوقت. كل جسد مختلف، والمنتجات التي تدعي وجود قدرة سحرية على بناء العضلات عادة ما تكون كاذبة وتعتمد على الاحتيال.

english_section_name: Eating a Diet that Promotes Muscle Strength

summary: ارصد التقدم الذي تحرزه. احصل على وفرة من الراحة.

document: مع بداية اكتسابك للقوة وبناء العضلات، التزم بمراقبة الوزن الذي تزداده خلال فترة معينة، والأوزان التي تقدر على رفعها في صالة الألعاب الرياضية، والتمارين التي تقوم بها من أسبوع لآخر. سوف يساعدك ذلك على اكتشاف ومعرفة الوسائل التي تعمل بكفاءة مع جسدك وتلك التي لا تعمل أو لا تأتي بالنتائج المطلوبة؛ ما يبقيك بعيدًا عن الوقوع في روتين ممل من التمارين التي لا تؤتي بأي نتيجة.    إذا وجدت أن مجموعة معينة من مجموعات العضلات في جسدك لا يبدو عليها أنها تحقق أي زيادة ملحوظة، فقم بتبديل التمارين التي تقوم بها لرؤية إذا كنت تقدر على الوصول لتمارين تحقق نتائج أفضل. قم بتغيير نظامك الغذائي عند الحاجة لمساعدتك على خسارة الدهون وزيادة العضلات. قم بتجربة نسبة مختلفة من البروتين والكربوهيدرات والدهون للوصول إلى توازن معين يساعدك على الوصول إلى أهداف الوزن واللياقة البدنية المرجوة. عندما تكون في حالة الحماس للتمرين، قد يكون من الصعب أن تتذكر أهمية أن تحصل على راحة كافية بين حصص التدريب. جسدك يحتاج لبعض الوقت من أجل إعادة بناء نفسه بعد التمارين. لا تدفع نفسك بقوة زائدة، وإلا ستجد أنك تجلس على الأريكة في منزلك مع شعور قوي بالشد العضلي بدلًا من التواجد في صالة الألعاب الرياضية لمواصلة برنامجك التدريبي.  النوم الكافي هو عنصر آخر بالغ الأهمية من أجل اكتساب العضلات والقوة بطريقة صحية. حاول أن تحصل على ما بين 7-8 ساعات نوم يوميًا.

english_section_name: Maintaining a Big, Strong Physique


summary: تجنب مص شفتيك أو قطعهما أو لمسهما. ضع مرطبات علاجية مباشرة على شفاهك. تابع على نظام غذائي صحي. اقضِ على وجود السموم في جسمك.

document: يعتقد بعض اختصاصي الرعاية الصحية أن التهاب الشفة التقشري ينتج فعليًا عن المص المفرط للشفاة، وفي بعض الأحيان يحدث ذلك في حالة عدم الانتباه.    فمص الشفاة لترطيبها يؤدي حقيقة إلى ترسيب اللعاب على الشفاة والذي بدوره يسبب جفافها أكثر. لذا، فالأمر يتطلب أداء ضبط النفس أكثر، ولكن أفضل طريقة لمعالجة شفاهك هي تركها بمفردها سامحًا لنظام جسمك الطبيعي بمعالجتها. يمكنك تخفيف أعراض التهاب الشفاة مؤقتًا عن طريق وضع بلسم أو كريم على شفتيك. راعِ فقط الحذر اللازم عند استخدام أي من تلك المواد، وتوقف عن استخدامها فورًا واذهب إلى الدكتور في حالة تسبب في أثر عكسي، وفاقمت الأعراض والألم بدلًا من علاجهما، أو إذا أصبحت شفتيك أكثر اهتياجًا. من الاقتراحات التي يمكنك تجربتها:   مسكنات شفاة طبيعية كمادات باردة بالخل والماء (لمدة 30 دقيقة) كريم الهيدروكورتيزون مرطب حمض اللبنيك قد أشرنا قبلًا أن هذه الحالة قد تكون ناجمة عن النظام الغذائي، لذا من المهم تقليل تناولك للأطعمة المصنعة والمواد الحافظة.   تناول فواكه وخضراوات طبيعية متى أمكن. أيضًا، اغسل الفاكهة والخضراوات للتأكد من التخلص من أي مهيجات عليها. تناول البروبيوتيك والإنزيمات الهضمية. في حين أن هناك مناقشات حول ما إذا كانت الإنزيمات المضادة تساعد بالفعل على الهضم أم لا، فقد أصر العديد على أنها تساعد على الهضم وعلى امتصاص العناصر الغذائية الأساسية التي تعتبر جوهرية للصحة العامة.   زد جرعتك من فيتامين ب والزنك والحديد. أضف الأحماض الدهنية أوميغا 3 لنظامك الغذائي، سواء عبر المكملات الغذائية أو الأطعمة التي تتناولها كالسمك وبعض الخضراوات الخضراء مثل السبانج واللفت.   تناول كميات وفيرة من المياه وتجنب المشروبات السكرية والغازية (الصودا) ابتعد تمامًا عن الأطعمة المالحة، لأنها قد تتسبب في هياج شفتيك أكثر وأكثر. تابع على برنامج التنظيف الطبيعية لمساعدة جسمك على التخلص من سموم الكبد والكُلى، مع العلم أن هذا العلاج غير مناسب لجميع الأشخاص الذين يعانون التهاب الشفة التقشري، إذ قد يكون إجراءً متطرفًا يعتمد بنحو رئيس على الصيام. لذا، انتبه من المخاطر المرتبطة بالتخلص من السموم عبر النظام الغذائي والصيام. ويفضل استشارة طبيب قبل الشروع في خيار علاجي حاد كهذا.

english_section_name: Treating Exfoliative Cheilitis Yourself

summary: تعرف على الأعراض. تفهم الأسباب وراء ذلك. تأكد من عدم إصابتك بمبيضات أو فرط الخميرة عبر فحص لعابك.

document: في حين قد يستنتج بعض الذين يعانون جفافًا شديدًا وتشققًا في الشفاه إصابتهم بهذا المرض، إلَّا أن حالة التهاب الشفة التقشري تصنَّف بالفعل على أنها حالة نادرة للغاية لا تصيب إلا القليل فقط.    وتتميز بأعارضها التالية:   تشقق الشفاة وتقشرها والإحساس بالحكة و/ أو الشعور بالتآكل فيها تغير اللون، خاصةً حول الحد القرمزي للشفاة (وهي الحافة الخارجية للشفاة)   التقشر المتكرر لطبقة من الكيراتين الزائد الذي تتشكل على سطح الشفاة   تورم الشفاة لم يعرف حتى الآن السبب الحقيقي وراء تلك الحالة، إلا أن بعض الباحثين قد أشاروا إلى العديد من العوامل المحتمل تسببها في ذلك، كرد فعل ضد زراعة الأسنان مثلا، أو عدم توازن في الهرمونات أو خلل في النظام الغذائي أو اختلال الكبد. كما قد أشير إلى أن هذا الشكل من الالتهابات قد يكونو متطورًا عن أشكال أخرى أقل حدة. أيضا، فلعله ناتج عن عدوى الفم الفطرية التي تسمى "المبيضات" أو "مرض القلاع". وأفضل وقت لإجراء هذا الفحص هو القيام به أولًا في الصباح، قبل غسل أسنانك أو شرب أي شيء، وذلك عن طريق جمع بعض اللعاب في فمك ثم بصقه في كوب نظيف مملوء بماء معبئ أو مقطر. وبعد 15 دقيقة من الفحص، ينبغي أن يطفو اللعاب الطبيعي على سطح الماء. وتستطيع حينها الاستدلال على إصابتك بمبيضات في حال ظهور أي من العلامات الإيجابية الآتية، والتي تحتم عليك وقتها الاتصال بطبيبك للحصول على علاج طبي:   تشكيل اللُّعاب خيوطًا متدليةً للأسفل في الماء. وجود كريات غائمة تغطس في الماء ببطئ أو معلقة أسفل السطح.

english_section_name: Assessing Your Condition

summary: استشر طبيبك العام إذا استمرت الأعراض. زُر اختصاصيًا، مثل طبيب أمراض جلدية. فكر في تجربة الطب البديل. اذهب إلى معالج نطق.

document: إذ يمكن لالتهاب الشفة التقشري أن يرتبط بمشاكل طبية جدية، مثل نقص الفيتامين أو تثبيط المناعة أو عدم قدرة جسمك على التخلص من السموم بكفاءة. لذا، في حال لم تقل أعراض التهاب الشفاة بعد تقليص السموم الموجودة والمتابعة على نظام غذائي صحي، إذًا فقد يكون من الضروري رؤية طبيب لتشخيص الأسباب الأخرى.   استخدم الاختصاصيون الطبيون أنواع عدة من العلاجات لمعالجة هذه الحالة، فكما تعلم، من غير المعروف حتى الآن السبب وراء التهاب الشفاة التقشري، لذا، فإن العلاجات الطبية تعتمد إلى حد كبير على الممارس الطبي. وقد استخدمت الستيرويدات القشرية على العديد من الحالات الجلدية. وقد وجدت أحد الدراسات أن استخدام مرهم أوفيسيناليس آذريون الموضعي كان فعالًا للغاية.   قد يكون التأثير العلاجي أقل لبعض العلاجات الأخرى، مثل المنشطات الموضعية والمضادات الحيوية ومذيبات الكراتين والواقيات من الشمس ومضادات الفطريات. تأكد من استعراض مثل هذه الخيارات مع طبيبك أولًا للتحقق من جدوى استخدامها. قد يقترح عليك طبيبك استخدام مراهم/ بلسم الشفاه وغيره من العلاجات الملطفة، لمساعدتك على تخفيف الأعراض، لكن استوعب حقيقة أن التهاب الشفة التقشري مقاوم للملطفات الخفيفة تلك، وبالتالي قد لا تحقق لك الغرض المطلوب ولن تحدث أي تحسن على حالتك. فلطبيب الأمراض الجلدية المعرفة المتخصصة في السيطرة على أعراضك، إذ إنه على الأرجح درس العديد من الحالات الجلدية وتعامل معها أكثر من الممارس العام.  إذا لم تشعر بتحسن كبير بعد اتباع تعليمات اختصاصي طبي ما، ففكر في التواصل مع غيره. بما أن السبب وراء التهاب الشفة التقشري غير معروفًا حتى الآن في الطب الغربي، فقد تجد بعض الراحة لأعراضك في الطب البديل، مثل الوخز بالإبر أو الطب الصيني. ولكن تذكر دومًا، إعلام جميع أطبائك بنوع العلاجات التي تتلقاها، حتى لا تتعارض هذه العلاجات مع بعضها البعض. يقدر معالج أمراض اللغة والنطق على مساعدتك في التوقف عن العض اللا إرادي لشفتيك أو لعقها أو مص شفتيك. اطلب من طبيبك إحالتك إلى معالج نطق وكلام، في حالة لاحظت على نفسك معاناتك من تلك الأعراض سابقة الذكر.

english_section_name: Seeking Professional Treatment


summary: ازرع نبات الفلفل الحار. اسقِ النبات وخصبه بانتظام. أبقِ النبات دافئًا.

document: اعثر على منطقة مشمسة في حديقتك تحصل على ست إلى ثماني ساعات من ضوء الشمس على الأقل واحفر حفرة كبيرة بشكل كافٍ لتسع الشتلة أو النبات. استخدم شوكة البستنة لإزالة القليل من التربة في قاع الحفرة واجرف كمية من خليط التربة بداخلها. اغرس النبات برفق واملأ المساحة من حولها بخليط مستوٍ من التربة وخليط التربة. ازرع نباتات الفلفل الحار بمسافة 45 سم من أي نباتات لضمان توفير مساحة جيدة لنموها. اسقِ النبات يوميًا لإبقائه رطبًا في الطقس الدافئ والمشمس. تجنب الإفراط في سقيه عن طريق التأكد من أن التربة رطبة وليست مشبعة بالماء. مد النباتات بسماد سائل عام (متوفر في مراكز البستنة) كل أسبوعين. ينبغي نقل النباتات إلى الخارج في الطقس الدافئ أو المناطق المتميزة بموسم صيف طويل جدًا. في الحالة الأخيرة، من الأفضل نقل النباتات بالخارج في شهر يونيو. اشترِ قماشًا صوفيًا أوغطاءً زجاجيًا (الذي يغرس في التربة من حول النبات) لحماية النبات في حالات الطقس البارد المفاجئ.

english_section_name: Transfering Chilli Plants to Your Garden

summary: أزل الشتلة من الصينية. ازرع شتلة واحدة في الأصيص. انقل الشتلة إلى أصيص أكبر حجمًا حسب الحاجة. تأكد من حصول النبات على الدفء والضوء المناسب.

document: انقل شتلات الفلفل الحار إلى مكان أكبر بمجرد بلوغ طولها 5 سم كي لا تصبح جذورها مقيدة. أزل الشتلات من الصينية برفق وتأكد من عدم تشتيت الجذور قدر الإمكان. اسقِ الشتلات قبل إزالتها لضمان عدم تقتت خليط التربة أثناء النقل. ابحث عن أصيص بقطر 7 سم واملأه بالخليط. اسقِ الخليط بخفة واحفر حفرة في المزكر ثم ضع الشتلة بداخلها واملأ خليط التربة من حولها.  إذا كنت تقيم في مكان بارد، ازرع نباتات الفلفل الحار في أصص وأبقها بالداخل وضعها أسفل أضواء نمو في غرفة دافئة. يمكن نقل نباتات الفلفل الحار من الأصص إلى الحديقة متى كان المناخ والتربة دافئة بشكل كافٍ. انقل الشتلات إلى أصص أكبر حجمًا كاما نمت. جهز أصيصًا أكبر حجمًا عن طريق ملئه بخليط التربة ثم حفر حفرة في المركز. أزل الشتلة برفق مع ترك كتلة كبيرة من خليط التربة حول جذورها لحمايتها وضعها في الأصيص الأكبر حجمًا.  إذا كنت تريد إبقاء نبات الفلفل الحار صغيرًا، اتركه في الأصيص الصغير لإعاقة نموه. يتراوح تدرج أحجام الأصص من 7 إلى 15 سم للقطر ثم أخيرًا  20 سم تقريبًا. ضع أصيص نبات الفلفل الحار بالقرب من نافذة أو بالخارج للحصول على ضوء الشمس مع التأكد من نقله إلى الداخل إذا انخفضت درجة الحرارة. سوف يؤثر مقدار الضوء الذي يحصل عليه النبات على سرعة وحجم نموه. إذا كنت تحتفظ بالنبات في الداخل بالمنزل ولا يحصل على كمية كبيرة من ضوء الشمس الطبيعي، اشترِ صوبة زجاجية صغيرة أو ضوء صناعي (متوفر عبر الإنترنت أو مراكز البستنة).

english_section_name: Re-Planting the Seedlings in Pots

summary: ضع البذور بين طبقتين من المناشف الورقية المبللة. احفظ البذور في مكان دافئ لمدة يومين إلى خمسة أيام. املأ صينية الزراعة. ازرع بذور الفلفل الحار وغطها. غطِ البذور واتركها تنبت. راقب الشتلة.

document: بلل منشفتين ورقيتين وانثر بذور الفلفل الحار على منشفة ورقية وغطها بالمنشفة الثانية. ضع البذور في كيس قابل للغلق بسحاب أو وعاء بلاستيك وأغلقه جيدًا. كقاعدة عامة، تحتاج بذور الفلفل الحار إلى درجة حرارة ما بين 23 إلى 30 مئوية لتنبت. ضع البذور في منطقة دافئة معتدلة (مثل، حصيرة تدفئة) لمدة 2 إلى 5 أيام حتى تتضخم أو تبرعم. تأكد من أن مصدر الحرارة ليس ساخنًا جدًا لدرجة إذابة الكيس أو الوعاء البلاستيك المحفوظ بداخله البذور.  سوف يساعد الإنبات المسبق للبذور بهذه الطريقة قبل زراعتها في خليط نمو أو تربة على إعطائها فرصة أفضل للتبرعم بنجاح. يمكنك ترك البذور بالخارج لتنبت في المناخات الدافئة بشرط ألا تنزل درجة الحرارة لأقل من 15 درجة مئوية. املأ صينية زراعة أو صينية مقسمة إلى عدة خلايا بخليط تربة خفيف إلى الحافة. فتت أي تكتلات كبيرة واكبس الخليط لأسفل ب 1 مم أو 2 مم واسقيه. ينبغي ري التربة قبل إضافة البذور مباشرةً ثم تكرار ذلك بشكل قليل جدًا حتى حدوث الإنبات. ضع بذور الفلفل الحار على الخليط مع إبعادها عن بعضها البعض بمسافة 5 سم. غطها بالمزيد من خليط التربة بخفة واكبسه برفق ثم رشها بزجاجة بخاخة بخفة. ضع غلافًا بلاستيكيًا على صينية الإنبات لسد الدفء والرطوبة وضع الصينية في نفس المكان الدافئ الذي وضعت به البذور في البداية. بدلًا من ذلك، يمكنك شراء حصيرة كهربائية أو وعاء زراعة (متوفر لدى متاجر البستنة) والذي يساعد على إبقاء الشتلة في حرارة معتدلة ودافئة. راقب صينية الإنبات لمتابعة النمو وضمان جودة خليط التربة؛ ينبغي أن تكون رطبة وليست مبللة وألا يتم سقيها إلا لو أصبحت جافة. ينبغي أن يبدأ التبرعم خلال أسبوعين تقريبًا.

english_section_name: Germinating Chilli Seeds


summary: مناقشة طبيعة العلاقة. الحديث سويًا عن الأمور مثار الشك والخوف وعدم اليقين. المحافظة على النظرة الإيجابية. وضع التوقعات المنطقية.

document: من الضروري طرح الأسئلة الهامة في الحال من أجل ضمان أن كل منكما يعرف بشكل واضح طبيعة العلاقة التي تجمع بينكما. اتفقا على نوع العلاقة العاطفية التي تجمع بينكما ويرغب بها كل منكما. على سبيل المثال، هل أنتما في علاقة عاطفية جادة؟ وتعتبران أنفسكما كحبيب وحبيبة، أو بينكما ارتباط رسمي؟ يجب كذلك الاتفاق على التزام كل منكما تجاه العلاقة (هل متاح لأي منكما رؤية شخص آخر؟). على سبيل المثال، عليك أن تسأل: هل أنتِ مستعدة للزواج والانتقال للعيش سويًا في مدينة جديدة إذا ما أصبحت هذه العلاقة أكثر جدية؟ أو ما هو الذي ترغبين في الوصول له من خلال هذه العلاقة؟  على الرغم من أنها قد تكون بمثابة الأسئلة الصعبة وقد تؤدي لخوض غمار مناقشة صعبة، إلا أن تحديد شكل العلاقة سوف يوفر عليك الكثير من سوء الفهم والصداع ووجع القلب فيما بعد. من الضروري أن تعملا من الآن على بناء العلاقة التي تحقق لكل منكما ما يتمناه ويرغبه في نفس الوقت. يجب أن تستكشفا سويًا الأمور المرعبة والمقلقة على حد سواء جنبًا إلى جنب مع الأمور الرائعة والجيدة. اعتبر ذلك فرصة للتعرف على مشاعر بعضكما البعض بأمانة وصدق. إدراك الجوانب الإيجابية والسلبية من شريكتك خلال الوقت الذي تكونان فيه بعيدين مكانيًا عن بعضكما البعض، سوف يجعل من الأسهل والأكثر راحة بالنسبة لك أن تتعامل مع عيوبها عندما تتواجدا في نفس المكان معًا.  من المفهوم رغبتك في التركيز على إظهار الجوانب الإيجابية من شخصيتك. لكن، يجب عليك أن تتيح الفرصة لحبيبتك أن تتعرف على عيوبك ونواقصك.  أنتما في النهاية مجرد بشر، ومن الطبيعي ألا تكونا رائعين وسعيدين كل الوقت. يجب أن تنظر لبعد المسافة بينكما من منطلق إيجابي، مثل: وجود فرصة لاستكشاف ومتابعة اهتماماتك الخاصة وهواياتك وأهدافك الوظيفية. أدرك أن بُعد المسافة بمثابة الفرصة لكل منكما لإيجاد شكل مبدع ومتميز فيما يتعلق بالتواصل والتعبير عن مشاعركما. هذا التحدي كثيرًا ما يكون فرصة لاختبار مهارات التواصل وحقيقة المشاعر بين الطرفين.  طالما حافظت على رؤيتك لمسألة بُعد المسافة على أنها حالة مؤقتة، فسوف تكون قادرًا على الحفاظ على هدوئك، والمرور من تلك الفترة العصيبة، والتأكيد على هذا الشعور بالسعادة والأمان لشريكتك كذلك. تذكر أن أي نوع من العلاقات العاطفية يتطلب الكثير من العمل الجاد والإخلاص لحبيبتك أو زوجتك، سواء كانت العلاقة بعيدة أم قريبة المدى. إذا كنت أنت وحبيبتك على استعداد لأخذ هذه الخطوات، فعليك أن تتوقع ظهور الكثير من العوائق والمنعطفات في الطريق. إذا كنت قادرًا على تعلم كيفية عبور هذه الصعاب، فأي تحدي سيمر عليك سيكون ذا تأثير إيجابي ورائع في توثيق العلاقة بينكما على المدى البعيد.  على سبيل المثال، قد يكون عليكما تقبل بعض الأوقات الصعبة في المناسبات الخاصة والأجازات التي تضطرا للتواجد فيها بعيدًا عن بعضكما البعض. إذا كنت تعرف أنكما لن تكونا قادرين على التواجد سويًا في ذكرى الارتباط السنوية الخاصة بكما، فجرب التخطيط لطريقة خاصة تمكنكما من التواصل يومها رغم ذلك.

english_section_name: Setting Expectations and Boundaries

summary: البقاء على تواصل. تحدثا عن الأمور الدنيوية البسيطة والعادية. تبادل الزيارة. مواصلة التعرف على بعضكما البعض. تذكر دائمًا أن حبيبتك إنسانة عادية. توفير المساندة والدعم، على الرغم من بُعد المسافة. بناء الثقة. اجعل التزامك خاص بحبيبتك نفسها في المقام الأول. لا تقم بأي شيء غير عقلاني فقط بسبب أنك تشعر بالغضب أو الإحباط بناءً على شيء ما قالته أو فعلته.

document: بما أنه لن يكون من المتاح رؤية بعضكما البعض وجهًا لوجه أغلب الوقت، فمن الضروري أن تخلقا وتحافظا على حالة من التواصل العاطفي المستمر قدر الإمكان. لا يُقصد أن تكون بالضرورة دائمًا محادثات مستغرقة وطويلة وعميقة.  التواصل المتكرر، مهما كان بسيطًا، سوف يظهر أنكما تبذلان الوقت والمجهود الكافي من أجل الحفاظ على شكل العلاقة، كما أنه يجعل من الأسهل لكل منكما أن يظل مُطلعًا على حياة الآخر الشخصية. إذا سمحت لفجوات طويلة من أيام عدم التواصل أن تمر عليكما، فإن تفاصيل الخبرات اليومية سوف تختفي في الخلفية ولن تكون حاضرة عند حديثكما المقبل؛ وسوف تضطرا في بداية كل حديث بينكما للبدء من الصفر من جديد لخلق حالة من التواؤم والفهم لما يحدث في حياة بعضكما البعض.   تعرف على طريقة شريكتك المفضلة للتواصل. تأكد من تجريب أشكال متنوعة من الوسائل التكنولوجية الحديثة لمعرفة أيًا منها يعمل بشكل أفضل لكل منكما.  يمكن أن تجربا المراسلات النصية، والبريد الإلكتروني، ومكالمات الفيديو؛ بهدف البقاء على إطلاع ومعرفة بالأحداث وأدق التفاصيل اليومية التي تمر في حياة كل منكما. قم بضبط جدول أعمالك. إذا كنت تعرف أنك مقبل على مرحلة مزدحمة من المهام والانشغال الذي قد يمنعك قليلًا عن البقاء على نفس القدر من التواصل، فأخبر شريكتك بذلك الأمر بشكل مسبق، بحيث يحاول كل منكما كل ما بوسعه لضبط الأوقات الممكنة للتواصل بأفضل شكل ممكن. وإذا كنت أنت الطرف الأقل انشغالًا من شريكتك، فالتزم بالمرونة والتقبل للوضع الخاص بها، مع التركيز بدورك على حياتك الشخصية والأشياء التي تثير اهتمامك وانشغالك. لا تبالغ في توقع أن كل محادثة يجب أن تحمل نقاشًا محوريًا وعميق المعاني عن العلاقة بينكما، أو الآمال، والأحلام، والطموحات، والآراء الجادة عن الحياة. بدلًا من ذلك، ركز على الأمور الحياتية البسيطة التي يتشاركها طرفي العلاقة العاطفية سويًا، مثل: شراء البقالة، والقيام بالأعمال المنزلية، وطلاء المنزل وترتيبه.  يمنحكما ذلك إحساس بصناعة منزل خاص بكما معًا، وهو شيء يثير حماسكما ويجعلكما تتطلعان إليه وتهتمان بالحديث حوله.  الحقيقة أن الحديث عن الأجزاء الدنيوية العادية، والتي قد تحسبها مملة، من يومك تعمل على تقوية التواصل والترابط بينكما، وتبني قاعدة قوية للعلاقة. حاول أن توفرا وقتًا من أجل زيارة بعضكما البعض في كل فرصة ممكنة، وبالكيفية التي تسمح بها الظروف المادية لكل منكما. يكون طرفا العلاقة بحاجة ماسة للتواجد الجسدي سويًا في نفسي المكان كلما سنحت فرصة لذلك.  قم بوضع جدول ثابت لتبادل الزيارة، أو الذهاب إلى المدينة التي تقيم بها حبيبتك، أو على الأقل اتفقا سويًا على موعد الزيارة القادمة بمجرد انتهاء كل موعد مشترك بينكما. التواصل وجهًا لوجه هو أمر بالغ الأهمية والضرورة من أجل شعور طرفي العلاقة بالالتزام، والثقة، والرضا.   اصنعا سويًا طقوس الزيارة الخاصة بكما، مثل: تناول الطعام في المطعم المفضل لكما، أو الاستمتاع بليلة هادئة في منزل العائلة، أو مشاركة القيام بنشاط مفضل معين. تخفف من متاع السفر الضخم، بحيث لا يقف ذلك ضد الاستمتاع بالوقت الضيق للزيارة. اتفقا على مكان معين للمقابلة في المطار أو محطة القطار. تعلم بدورك كيفية السفر بحقيبة واحدة أو ترك بعض من متاعك الأساسي في منزل صديق أو عائلة حبيبتك في المدينة التي تسكن بها، بحيث توفر بعضًا من وقتك في المطار. تقابلا في أماكن بعيدة عن مدن إقامتكما كذلك. يمكنك ترتيب زيارة مدينة جديدة كليًا عليكما، أو اختيار مدينة تقع في منتصف الطريق بين كل منكما. مثلها مثل أي علاقة عاطفية أخرى، يجب أن تبذل بعض الوقت من أجل التعرف على حبيبتك وفهم شخصيتها. عند تبادل الحديث، قم بملاحظة الأشياء التي تستمتع بها حبيبتك (مثل: هواية معينة أو نشاط يومي) وبدورك قم بعمل بعض البحث عن ذلك الشيء؛ بحيث تخلق فرص أكثر للمناقشة والحديث حوله.  التعرف على تفضيلات بعضكما البعض سوف يساعد كذلك عندما ترغبون في تبادل الهدايا. تبادل الهدايا هو أحد أشكال التعبير عن المشاعر والحب والاهتمام، خاصة في حالات التباعد المكاني. المسافة قد تجعل القلب يصبح مغرمًا ومولعًا أكثر بالحبيب، وقد يجعلك الشوق الشديد تعتبر أن حبيبتك شخصية مثالية بشكل زائد عن الحد. وبينما أن ذلك قد يعمل في بعض الأحيان على استقرار العلاقة، إلا أن المبالغة في إضفاء صفة المثالية على الشخص (التفكير كل الوقت في أنه شخص رائع) سوف تجعل من الأصعب عليك أن تعيد التواصل مع الشخص الحقيقي (بكل ما فيه من عيوب وإيجابيات) عندما يعود التواصل بينكما في الواقع.  المحافظة على التواصل اليومي حول كل تفاصيل حياتكما سوف تساعد في إضفاء صفة بشرية واقعية على الطريقة التي ترى بها حبيبتك، وبالمثل لها، وبالتالي تصبح أكثر إدراكًا للتغييرات التي تمر بها شريكتك، وتجعلك غير متفاجئ بما تكون هي عليه إذا عاد التواصل بعد فترة كبيرة من الزمن. عليك أن تكون متواجدًا وحاضرًا بالقرب من شريكتك إذا كانت تمر بأي مشكلة أو أزمة أو أي حدث آخر في حياتها. عليك أن تكون متاحًا لتقديم المساعدة بحيث تعرف شريكتك أنك تهتم وتعتني بها. إذا اضطرت حبيبتك للتعامل مع مشكلة ما في حياتها بشكل فردي، وكنت غائبًا عن التواجد وقتها، فستصل في النهاية لحقيقة أنها لم تعد تحتاج إليك في حياتها بعد الآن.  "الترابط/ الاعتماد المتبادل" يشير إلى وجود استعداد من كلا الطرفين للتصرف على عكس الرغبات الذاتية والشخصية، وتقديم مصلحة الحبيب أو مصلحة العلاقة على أي شيء آخر في الحياة.  تقديم الدعم لبعضكما البعض يعمل على خلق حالة من الترابط المتبادل، وهو أمر بالغ الأهمية خاصة بالنسبة للعلاقات بعيدة المدى.  التوافق والاعتماد المتبادل يمكن أن يظهر في مختلف أنشطة الحياة اليومية، مثل: التوصل لحالة من التفاهم حيال قرار معين يحمل كل منكما وجهة نظر مختلفة تجاهه، والاتفاق على السلوكيات طويلة المدى (كالتوقف عن تدخين السجائر). الثقة في العلاقات العاطفية هي أمر بالغ الأهمية، بغض النظر عن بُعد المسافة أو قربها.  ابذل كل ما بوسعك من أجل أن تكون مخلصًا للعلاقة، وأن تتجنب كل الإغراءات. إذا وقعت في خطأ معين، فمن الضروري جدًا أن تكون صادقًا وتخبر شريكتك بالحقيقة، حتى في الحالات التي سوف يعمل فيها الكذب لصالحك.  على سبيل المثال، إذا فضلت الخروج مع أصدقائك، أو ذهبت لتلك الحفلة التي يتواجد بها الكثير من النساء اللاتي لا تفضل حبيبتك تواجدك معهن، فإن الكذب حيال مكان وجودك سوف يكون في صالحك بشكل شخصي، لكن قول الحقيقة سوف يكون في مصلحة العلاقة.  الاستخدام المستمر لرسائل البريد الإلكتروني والوسائل الإلكترونية الأخرى سوف يساعد في بناء الثقة بينكما، حيث تظلان على تواصل لأطول فترة ممكنة على الرغم من بعد المسافة. عليك أن تكون صادقًا وأمينًا فيما يخص مشاركة المعلومات الشخصية.  يجب أن يكون الالتزام الأخلاقي من الطرفين مرتبطًا بكل منكما فقط، بحيث تظل العلاقة مستمرة وفق القيم والمشاعر الخاصة بكما، وليس بسبب أشكال الضغط الاجتماعي المختلفة.  القيم الشخصية تتضمن معتقدات مثل: "البقاء صادقًا هو جزء من هويتي الشخصية." بينما الضغط الاجتماعي يقصد به وضع موافقة أو رفض المجتمع في الاعتبار. على سبيل المثال: "والدتي سوف ترفض بشدة خيانتي لزوجتي وقد تقطع علاقتها بي نهائيًا إذا حدث ذلك."  راقب أي شكل من أشكال السلوك، تحاول به شريكتك التلاعب بك وخداعك للقيام بشيء ما يحقق لها مصلحتها الشخصية، مثل: الكذب حيال وجود أمر طارئ للغاية من أجل إجبارك على الرد على الهاتف أثناء اجتماع عمل بالغ الأهمية. إذا أصبح التضليل والتلاعب جزءًا أساسيًا من شكل التواصل بينكما، فيجب هنا أن تعيد التفكير في الأسباب التي تجعل العلاقة بينكما مفتقدة للثقة. التواصل هو كلمة السر، إذا كان لديك مشكلة حيال شيء ما معين فيجب عليك أن تتحدث حوله، سوف يساعد ذلك في بناء حالة أفضل من الثقة المتبادلة والرابطة القوية بينكما. لن يكون من الصحي أبدًا المواصلة في علاقة عاطفية تشعر فيها كل الوقت بالقلق من قيام الطرف الآخر بشيء ما ضدك بسبب أنك فعلت شيئًا منفعلًا ومن واقع الغضب ضدها من قبل!

english_section_name: Preserving Normality When You Can

summary: مشاركة القيام بشيء ما. القيام بنفس الأشياء في نفس الوقت. التعلم سويًا. اجعلها تشعر بالتميز. ممارسة الاهتمامات المشتركة. خلق الروابط بينكما.

document: اصنعا شيئًا ما يمكن لكل منكما أن يستخدمه ويشاركه مع الآخر، مثل: مدونة إلكترونية أو سجل قصاصات إلكتروني. سوف يوفر لكما ذلك وسيلة جديدة للتواصل، وفي نفس الوقت يمنحكما شعورًا بصناعة شيء ما معًا.  يمكنكما أن تصنعا مدونة عن الطعام تضم مغامرات المطبخ الخاصة بكل منكما، أو نشر صور التمارين الرياضية عبر الإنستجرام من حساب مشترك، أو صناعة وسم (هاشتاج) على تويتر خاص بكما فقط.  استخدام تقويم إلكتروني مشترك. إذا اختفى أحدكما عن الظهور، فسيكون التقويم الذي يضم خطط الالتزامات المفترضة لكل منكما هو المكان الأمثل لتفقد السبب وراء اختفاء الطرف الآخر. سوف يُتاح لكما كذلك فرصة لإيجاد أشياء مختلفة للحديث حولها، مثل: "كيف كانت الحفلة في الليلة السابقة؟" سوف يجعل ذلك المسافة بينكما تبدو أصغر وأكثر قابلية للتغلب عليها.  سوف تشعران أنكما أقرب، وسيمنحكما ذلك فرصة للترابط كذلك. إذا لم تكن واثقًا مما يمكنك القيام به، فجرب أحد الاقتراحات التالية:   خططا لطبخ نفس الوجبة في نفس اليوم. إذا لم يكن أي منكما مهتمًا بالطبخ، فعلى الأقل خططا لتناول نفس الطعام في نفس الوقت. قراءة نفس الكتاب أو المقال. يمكنك كذلك تبادل قراءة أجزاء منه بصوت مرتفع مع بعضكما البعض. مشاهدة برنامج تلفزيوني أو فيلم معًا. اتركا المكالمة الهاتفية أو الإلكترونية بينكما مستمرة، وتشاركا التعليقات وردود الأفعال على الأحداث. استخدما مكالمات الفيديو للدردشة أثناء تناول الوجبة أو مشاهدة الفيلم معًا. النوم معًا. يمكن أن تستخدما مكالمات الفيديو عبر الهاتف أو الإلكترونية من أجل دردشة الفيديو سويًا إلى أن تخلدا للنوم سويًا في النهاية. القيام بذلك بين الحين والآخر قد يجعلكما تشعران أنكما أقرب لبعضكما البعض. إذا كانت المنطقة الزمنية مختلفة بين المدينتين، فاهتم على الأقل بأن تتواجد من أجل قول "صباح الخير" أو "مساء الخير" لشريكتك، كلما سنحت الفرصة لذلك. اختر مشروعًا معينًا يناسبك أنت وشريكتك، مثل مشاهدة دروس تعليمية للغة أجنبية، أو تعلم كيفية الخياطة. افعلا أي شيء يثير شغف واهتمام كلا الطرفين. سوف يمنحكما ذلك شعورًا رائعًا بالمشاركة، وأنه يجمعكما الكثير من الذكريات المشتركة فيما بعد، وسوف يعمل ذلك على بناء ترابط قوي بينكما أكثر وأكثر. كما أنها واحدة من الطرق الرائعة لقضاء الوقت سويًا، وإيجاد شيء ما لتبادل الحديث حوله.  استفد من الاختراع العظيم: الإنترنت. يمكن لكما أن تستخدما الألعاب الثنائية عبر الإنترنت، وأحد أكثر الأمثلة التقليدية على ذلك: لعبة الشطرنج. كما يمكن لكما مواصلة المحادثة أثناء اللعب، ما يمنحكما شعورًا رائعًا بالوحدة والتشارك. على كل منكما أن يهتم بفعل أبسط الأشياء التي تجعل الطرف الآخر يشعر بالرعاية والاهتمام. يمكنك أن تكتب لها خطابات الحب وأن ترسلها لها عبر البريد الإلكتروني. أو أن ترسل لها الهدايا الصغيرة، وبطاقات المحبة، والزهور، بدون أي سبب أو مناسبة.  العصر الحالي أصبح أسهل من أي وقت مضى فيما يخص تبادل الطرود بين أبعد المدن في العالم عن بعضها البعض، وتقدر بسهولة أن ترسل أي شيء لحبيبتك.  لا تشعر بأنك ملزم بإرسال هدية ضخمة تترك لفتة هائلة لدى حبيبتك. الأشياء الصغيرة البسيطة المتكررة تكون أكثر أهمية، وتجعل الطرف الآخر يشعر بالرعاية والمحبة في مختلف المناسبات الخاصة التي تمر عليه. حاول أن تسعى لتجربة الأشياء الجديدة مع حبيبتك، حتى إذا كان ذلك يعني قيام كل منكما بها بشكل منفصل. بهذه الطريقة، يكون التواصل بينكما غير مقتصر فقط على الحديث عبر الهاتف، ما قد يصبح عملية بائسة بمرور الوقت خاصة مع العلاقات بعيدة المدى، إذا كان ذلك هو الشيء الوحيد الذي تقومان به معًا. بدلًا من ذلك، جرب إضفاء لمسة رومانسية على الأمر، كأن تقوما بعدّ نجوم السماء سويًا وأنتما معًا على الهاتف. أو قوما بضبط منبه الساعة على نفس الوقت كل يوم، واجعلاها لحظة مخصصة للتفكير في بعضكما البعض، معًا، في نفس التوقيت، كل يوم.  أعد تذكير نفسك دائمًا بأن حبيبتك تهتم بك وتنشغل بالتفكير فيك وأنتما تقومان بهذه الأشياء معًا، حتى إذا كان ذلك وأنتما بعيدين عن بعضكما البعض. يعمل ذلك على تقوية الرابطة والعلاقة بينكما. من الضروري أن تشعر أن لك مكانًا مخصص في حياة حبيبتك. حاول أن تقابلا أصدقاء بعضكما البعض، سواء عبر الإنترنت أو في الواقع.  سوف يساعد ذلك كل منكما على فهم الآخر أكثر، وفهم حياته، وخلق حالة من التواصل الأبسط والأسهل معه.  إذا اضطر أحدكما في وقت من الأوقات أن ينتقل إلى مدينة أخرى بحيث تكونا معًا، فإن هذا الشخص سوف يترك الكثير من الأصدقاء خلفه. على الطرف الذي يقوم بالانتقال أن يبدأ في الحال في تكوين حياة اجتماعية جديدة، وشبكة من المعارف وأصدقاء العمل.

english_section_name: Doing Things Together and Bonding


summary: اجعلي طعامك اليومي يشتمل على البروتين. قومي بزيادة جرعة الحديد والزنك التي تحصلين عليها. تناولي أطعمة غنية بالفيتامينات. زيدي من تناولك للبيوتين (فيتامين ب7) وفيتامينات ب الأخرى. ركزي على الدهون الصحية.

document: تتكون أظافرك وشعرك بشكل أساسي من البروتين. يمضي شعرك معظم فترة حياته في "مرحلة النمو" والتي تستغرق حوالي سنتين إلى ثلاث سنوات حتى تكتمل، أما عن بقية حياته فهي تمر في "مرحلة الراحة" والتي تستغرق شهرين أو ثلاثة أشهر، إلى أن يتساقط الشعر بعد ذلك. ينتقل الشعر الذي ينقصه البروتين إلى فترة الراحة أسرع بكثير من الشعر الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.  من المصادر الجيدة للبروتين: البيض والدجاج والزبادي. تختلف حاجتك للبروتين على حسب وزنك ونمط حياتك. يحتاج غالبية الناس إلى 45 - 55 جم بروتين يوميًا. تعد معادن الزنك والحديد في غاية الأهمية لإنتاج البروتينات التي تكوّن الشعر في جسمك، ومن المعروف أن نقص الحديد يتسبب في تساقط الشعر.  يمكنك الحصول على الحديد والزنك من مصادر طبيعية كالسبانخ والفاصوليا والأطعمة البحرية.  تختلف كمية الحديد والزنك التي تشكل احتياجك الجسدي يوميًا على حسب عمرك وجنسك وأسلوب حياتك. تحدثي مع الطبيب قبل أن تقومي بأي تعديلات على جرعتك اليومية من المعادن. يُعتَقَد أن فيتامين "د" أساسي لنمو الشعر. فيتامين "ج" كذلك مهم لامتصاص الحديد. يمكنك الحصول على فيتامين "د" وفيتامين "ج" من الشمس ومن مصادر غذائية، كالحليب وعصير البرتقال. تناقشي مع الطبيب قبل تغيير كمية الفيتامينات التي تتناوليها يوميًا. يمكن أن يساعد البوتين – وغيره من فيتامينات ب – في تحسين صحة الشعر، لذلك تأكدي أن تجعليها ضمن حميتك الغذائية. يمكنك التأكد أنكِ تحصلين على الكمية الكافية من هذه الفيتامينات عن طريق أخذ جرعة يومية من الفيتامينات المتنوعة. يمكنك كذلك تناول الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات.   البيض والجبن وعيش الغراب واللوز والقرنبيط كلها أطعمة تحتوي على كمية كافية من البيوتين.   توجد فيتامينات ب كذلك في الأسماك واللحوم والبيض والألبان والخضروات الورقية والبازلاء والفول. ابحثي كذلك عن الأطعمة المضاف إليها فيتامينات ب، مثل الحبوب والخبز. الأحماض الدهنية أوميجا-3 هي من احتياجات الشعر اللازمة لنموه، بجانب أنها تجعل الشعر يبدو لامعًا وصحيًا. لا تنتج أجسامنا هذا النوع من الدهون بنفسها.  يمكنك الحصول على الأحماض الدهنية أوميجا-3 من السمك. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتي سمك أسبوعيًا بالنسبة للأشخاص البالغين حتى يحصلوا على كفايتهم من الأحماض الدهنية أوميجا-3.  إذا كنت نباتية فتأكدي أن تأخذي مكملات حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).   يمكنك الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية من زيت بزر الكتان. ملعقة صغيرة في اليوم هي كل ما يحتاجه الشخص البالغ؛ تحدثي مع طبيك إذا كنتِ تريدين إعطاءه لطفل صغير.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: قصي أطراف شعرك. استعملي أكياس الوسائد المصنوعة من الحرير. ابتعدي عن لف شعرك بفوطة.

document: قد يبدو هذا عكس المتوقع عندما نتحدث عن نصائح نمو الشعر، لكن قص أطراف الشعر يساعد على نموه بصورة أسرع. تتقصف أطراف الشعرات مع مرور الوقت، وتكون هذه الشعرات المتقصفة أكثر عرضة للتشابك ومن ثمّ الشد والتساقط عند تمشيط الشعر. يحدّ قص أطراف الشعر من وقت لآخر من النهايات المتقصفة. الشعر عرضة لالتقاط الفتلات الصغيرة من أغطية المخدات القطنية، في حين تُجنّبه الأكياس الحريرية هذا الاحتكاك وبالتالي يقل التكسر. يمكنك لف شعرك بشال حريري كبديل لاستخدام غطاء مخدة حريري أو ارتداء بندانة حرير عند الخروج إذا كنتِ محجبة. يؤدي لف الشعر المبلل بالمنشفة وتركها على الرأس بعد الاستحمام إلى تكسُّر الشعر. قومي بدلًا من هذا بالضغط على شعرك لعصر الماء منه أو بتحريكه لنفض الماء عنه. من الممكن كذلك التفكير في استخدام منشفة من الألياف الدقيقة للف شعرك لأن هذه المناشف ألطف من المناشف القطنية.

english_section_name: Modifying Your Lifestyle

summary: تجنبي غسل الشعر بالشامبو يوميًا. استعملي مرطب. اشطفي شعرك بماء بارد. قللي تعريض الشعر للحرارة والصبغات. مشطي شعرك بحذر. قومي بعمل ذيل الحصان بطريقة صحيحة. دلّكي فروة رأسك

document: يمكن أن يتسبب الإكثار من استعمال الشامبو بتجفيف الشعر وإتلافه، ما لم يكن شعرك دهنيًا للغاية. غسل شعرك من حينٍ لآخر يعطي فرصة للزيوت الطبيعية التي ينتجها جسمك بتصفيف شعرك. تأكدي من استعمال منتج لترطيب الشعر بعد كل غسلة بالشامبو، لأن الشامبو ينتزع من الشعر زيوت والتي يمكن للبلسم/الكريم تعويضها. تأكدي من شطف الشامبو من الشعر جيدًا قبل أن ترطبيه. بعد غسل الشعر من الشامبو والبلسم، اشطفيه سريعًا بماء بارد. يضمن الماء البارد ثبات بصيلات الشعر وبالتالي يقلل كمية الشعر المتساقط بعد الاستحمام. الحرارة والصبغات تُتلف الشعر مع الوقت. حاولي ترك شعرك يجف بالهواء عندما تستطيعين حتى تقللي من الحرارة التي يتعرض لها. استعملي البكرات الإسفنجية أو بكرات فيلكرو بدلًا من بكرات الشعر الحرارية. أطيلي الفترات بين كل مرة صبغ والتي تليها واستعملي نوع شامبو للشعر المصبوغ كي تحدّي من أضرار الصبغ. استعملي مشطًا واسع الأسنان كي تفكي تشابكات الشعر برفق. ابدأي التمشيط من أطراف الشعر ثم تدرجي في الصعود حتى الفروة. إذا شددتِ الشعر بقوة لفك تشابكاته سوف يتساقط. يمكن لشد الشعر بقوة لتثبيت ذيل الحصان أعلى رأسك أن يتسبب في تكسير الشعر. اجعلي ذيل الحصان منخفصًا بدلًا من هذا أو اجعلي الربطة مرتخية كي لا تتسببي بجعل منطقة محددة في شعرك تتكسر بشدة. . التدليك اليومي لفروة الرأس بنفسك قد يساعد في تحفيز تدفق الدم إلى بصيلات الشعر وبالتالي حث نمو الشعر. اجعلي تدليك فروة الرأس جزءًا أساسيًا من نظامك اليومي في العناية بالشعر.

english_section_name: Caring for Your Hair


summary: افتح نافذة التفعيل (Activation). أدخل مفتاح المنتج. جرّب استخدام سطر الأوامر (Command Prompt). تواصل مع شركة مايكروسوفت إن لم تتمكن من تفعيل المنتج.

document: افتح نافذة التفعيل عن طريق استخدام الاختصار ⊞ Win+R وكتابة slui 3. اضغط على زر الإدخال لفتح النافذة. اكتب المفتاح الذي استرجعته أو المفتاح الذي حصلت عليه مع النظام عند شرائه أو المفتاح الموجود على ملصق على جهازك. لا حاجة لكتابة الشرطات حيث أنها ستضاف تلقائيًا. سيحاول نظام التشغيل القيام بتفعيل النظام تلقائيًا بعد إدخال المفتاح. إن لم تعمل الخطوات السابقة، يمكنك تجربة إدخال المفتاح من خلال سطر أوامر بصلاحية مرتفعة. استخدم الاختصار ⊞ Win+X واختر خيار تشغيل سطر الأوامر كمدير.  اكتب الأمر slmgr.vbs /ipk XXXXX-XXXXX-XXXXX-XXXXX-XXXXX واضغط على زر الإدخال مع استبدال XXXXX بمفتاح المنتج. احرص على كتابة الشرطات. يفترض أن تظهر نافذة تحتوي على رسالة تفيد بتسجيل مفتاح المنتج بنجاح. اكتب الأمر slmgr.vbs /ato واضغط على زر الإدخال. يفترض أن تظهر نافذة تشير إلى تفعيل نظام التشغيل الخاص بك. ستظهر رسالة تفيد بنجاح عملية التفعيل إن تمت العملية بنجاح. إن كنت لا تزال تعاني من مشكلات عند تفعيل المنتج، يمكنك مكالمة خدمة مايكروسوفت للتفعيل التلقائي. استخدم الاختصار ⊞ Win+R واكتب slui 4 لإيجاد الرقم الخاص بمنطقتك. سيؤدّي ذلك إلى فتح نافذة تحتوي على بيانات التواصل بالإضافة إلى معرّف التثبيت. احرص على نسخ معرّف التثبيت حيث أنك ستحتاج إلى إدخاله عبر الهاتف. معرّف التثبيت طويل، إلا أنه مطلوب لتعريف جهازك.

english_section_name: Activating Windows 8.1

summary: قم بتنزيل برنامج استرجاع مفتاح التفعيل. شغّل برنامج استرجاع المفتاح. دوّن المفتاح في مكان خارجي أو قم بنسخه.

document: مفتاح تفعيل المنتج موجود في سجل registry، ويمكنك استرجاع المفتاح بسهولة باستخدام برنامج استرجاع مجاني. برامج ProductKey و Key Finder بعض أشهر برامج استرجاع مفاتيح التفعيل المفقودة. هذه البرامج مجانية ويمكن تنزيلها من مواقع مطوّريها. ستجد إصدار مدفوع من البرنامجين، إلا أنه بإمكانك استرجاع مفتاح نظام Windows باستخدام الإصدار المجاني. لن تحتاج لتثبيت البرنامج عادةً، وكل ما عليك فعله هو تشغيله لتظهر قائمة بالمفاتيح المتاحة. ابحث عن مدخل نظام التشغيل "Windows" لإيجاد المفتاح الخاص بك. ستجد المفتاح الخاص بك في خانة مفتاح المنتج أو مفتاح الاسطوانة. يكون مفتاح تفعيل نظام Windows مكوّنًا من 25 رمزًا مقسّمة إلى 5 مجموعات تتكون كل منها من 5 رموز.

english_section_name: Recovering a Lost Key


summary: حددي ما إن كان هناك مشكلة بالفعل. استوعبي أن هذا ليس مجرد "ما يفعله الرجال". ضعي في اعتبارك دور الهرمونات. حاولي ألّا تأخذي الأمر على محمل شخصي.

document: يوجد فرق بين ملاحظة الناس وبين التحديق بهم بانتباه. ضعي في اعتبارك أن معظم الرجال يتفقدون أجساد النساء دون تفكير في الأمر وأن النساء يتفقدن أجساد بعضهن أيضًا. حاولي أن تكوني موضوعية قدر الإمكان بشأن الموقف لتحديد ما إن كان هناك فعلًا ما يستدعي قلقك.  على سبيل المثال، إن كان زوجك يلقي نظرة في أنحاء المكان ويقضي وقتًا في النظر إلى بدلات الرجال بقدر ما ينظر إلى فساتين النساء، فهو لا يحدق بالنساء. إذا علّق زوجك على أن شكل إحداهن يبدو لطيفًا، وكان تعليقه معقولًا وليس غير لائق (أي أنه لا يقول إنها تبدو "جذابة" أو "مثيرة")، فعلى الأغلب لا يوجد ما يدعو للقلق. طبيعي أن نلاحظ عندما يبدو شكل الناس جميلًا، خاصةً عندما يكون هذا بسبب أنهم قد اعتنوا بملابسهم أو لديهم قصة شعر جديدة ومميزة. فكري في نفس السياق، إذا قُلتِ ملاحظة مماثلة عن رجل، فهل سيكون من المبرر أن يقلق زوجك؟ إن كان زوجك فعلًا يتفقد النساء الأخريات؛ أي أن نظراته تطيل عند صدورهن أو أرجلهن أو مؤخراتهن، أو كان يقول تعليقات غير لائقة أو كانت تعبيرات وجهه متحرشة أثناء النظر لهن، فهذا ليس مجرد سلوك عادي عند كل الرجال.  ضعي في اعتبارك أن تحديق زوجك بنساء أخريات -خاصة في حضورك- ينم عن سلوك خاطئ وفي نفس الوقت دليل على عدم احترامه لكِ. أحيانًا يحدق بعض الرجال بالنساء بوقاحة لأنهم تعلموا أن من "الرجولة" أن تُعامَل النساء معاملة سيئة، لذلك ربما أن زوجك يفعل ما يعتقد أنه متوقع منه ببساطة. الرجال لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون وهو الهرمون المسؤول عن الرغبة الجنسية لدى الذكور، أي أن النظر لأجساد النساء هو أمر يكون الرجال مجبولين على فعله. لكن المقصود هنا هو النظر العابر، بينما لن يكون التحديق إلا عادة سلوكية يمكن تغييرها.  طوّر معظم الرجال الذين يحدقون بالنساء بوقاحة تلك العادة في سن المراهقة عندما كانت هرموناتهم في حالة من الفوران. النظر إلى امرأة جذابة والشعور باستجابة جنسية ينتج عنه استجابة كيميائية في الدماغ، مما يعزز السلوك ويثبته، ويدفع لتكراره، بصفته أمر ممتع، ما يُسهم في جعل النظر للنساء عادة حقيقية يصعب كسرها.  كونها عادة يعني أنه من المحتمل ألّا يكون زوجك مدركًا لكونه يفعلها (مثل: قضم الأظافر أو تنظيف الأنف بالإصبع). في هذه الحالة، سيكون رد فعل زوجك دفاعيًا عند مصارحته بالأمر، وقد يوجه إليكِ اللوم ويتهمك بالغيرة أو اختراع الأمور في ذهنك أو التحكّم المفرط. لكن لحسن الحظ، لأنها عادة، من الممكن كذلك أن تتوقف، شريطة أن يريد هو التوقف. الفكرة الأساسية هي مساعدته على إدراك المرات التي يفعل فيها ذلك ومساعدته على تطوير استراتيجيات لتغيير سلوكه. من السهل أن تعتبري الأمر شخصيًا عندما ينظر زوجك لأخريات، كأن يسيطر عليك الشعور بأن السبب لابد وأن يكون هو أنكِ لا تتحليْن بالجاذبية الكافية للاحتفاظ بانتباهه، لكن معظم الرجال الذين يتصرفون بهذه الطريقة يفعلون ذلك بغض النظر عن شعورهم تجاه زوجاتهم. ذكّري نفسك أن زوجك لا ينظر لنساء أخريات بسبب شيء فعلتيه. يجب ألّا تشعري بالضغط والحاجة لأن تكوني أكثر جاذبية للحفاظ على انتباهه؛ سلوك زوجك هو عادة لديه وليس له علاقة بمظهرك أو غيرها من صفاتك الأخرى.

english_section_name: Considering the Situation

summary: ضعي العلاقة في الصورة. ساعدي زوجك على التخلص من عادته. اذهبا لمستشار زواج. جربي استشارة نفسية فردية.

document: إذا كان لا يزال يبرر ما يفعله، فأنت بحاجة لأن توضحي له مدى جديتك؛ أخبريه أنك تشعرين بأن علاقتكما مهددة بسبب ما يفعله. في زواج صحي، لا يريد أي من الطرفين فعل سلوك يؤذي الآخر أو يضر بالزواج. إذا كان زوجك مُكرّسًا للزواج ولكِ كشريكة حياته، ينبغي لجديتك بشأن هذه المسألة بالذات أن تبين له أن سلوكه غير مقبول وأنه يجب أن يتغير وإلا فإن الزواج سيتضرر. إذا كان زوجك يشعر بأنه ينظر للنساء دون أن يدرك ذلك، فقد يكون سلوكه عادة متأصلة بعمق. الخبر الجيد أنه يمكنك مساعدة زوجك على التخلص من عادته إذا كان على استعداد لذلك. من الطرق المقترحة لتغيير عادة ما: تحديد المنفعة المتحققة من تلك العادة السيئة ومن ثم إتباع تلك المكافأة بشكل مضاد من العقوبة؛ أي مثلًا، في حالة كان زوجك يشعر بالإثارة عندما ينظر لامرأة جذابة، اتفقا على أن يرى صورة لشيء قبيح أو مقرف كعقاب له على النظر لامرأة أخرى غيرك. إذا كان سلوك زوجك يزعجك ويؤثر على زواجك، فقد حان الوقت لطلب المشورة. غالبًا ما يتطلب الأمر طرفًا ثالثًا محايدًا للتأكيد على أن مشاعرك تجاه هذا النوع من السلوك ليست رد فعل مبالغًا به، واستيعاب كل الأطراف أن هذا النوع من السلوك مدمر.  إن كنتِ تابعة لجماعة دينية أو مداومة على زيارة المسجد أو الكنيسة أو أي من دور العبادة، فغالبًا ما تكون استشارات الزواج متاحة في مثل هذا النوع من المنظمات. حاولي كذلك طلب استشارة خبير نفسي لديه شهادة متخصصة في المشورات الزوجية. إن لم تساعدكما استشارات الزواج، أي إذا استمر زوجك بالتحديق في النساء ولم يرغب في التغيير أو لم يحاول، فقد تودين التفكير في أخذ استراحة. أنتِ تستحقين علاقة مبنية على الاحترام المتبادل. قد تكون الاستشارة الفردية مفيدة لكِ ولزوجك؛ التحدث إلى معالج نفسي بمفردك يمنحك فرصة للتحدث عما تشعرين به بسبب سلوك زوجك بحرية وبدون ضغوط. ربما كان زوجك يواجه كذلك بعض المشكلات التي تحتاج للمراجعة مع مستشار متخصص بدون حضورك. إذا كنتِ لا تستطيعين تحمل تكلفة الاستشارة، ابحثي عن الكتب التي يمكن أن تساعدك على بناء تقدير الذات. من الكتب المتاحة بهذا الصدد، كتاب للمؤلفة برينيه براون اسمه "نعمة عدم الكمال" أو "علاقات خطرة" للكاتب محمد طه.

english_section_name: Working on Correcting the Behavior

summary: نبهي زوجك عندما يحدث ذلك. أخبريه بما تشعرين به بسبب تلك المواقف. لا تقبلي التبريرات غير المعقولة كأسباب لتصرّف زوجك. قرري مدى استحقاق هذا السلوك للخلاف بشأنه.

document: في الوقت الذي يتصرف به بشكل ترينه غير لائق، أشيري لذلك السلوك. من المحتمل أنه لا يدرك اللحظة التي يفعل فيها ذلك، لكن ذكر الأمر يساعدك على توضيح ما يضايقك وتنبيهه للأمر. ما عليك سوى قول شيء مثل: "هل تعرف أنك تحدق في النساء؟ كما هو الحال الآن؛ هل لاحظت أنك فعلت ذلك؟" نظرًا لأنكما على الأغلب ستكونان في مكان عام عند حدوث هذا الموقف، فقد لا يكون الوقت مناسبًا للدخول في مناقشة مطولة، لكن الإشارة إليه وقت حدوثه يمنحك نقطة مرجعية مطلوبة لوقت لاحق لتمكنك من طرحها ومناقشتها. من الأهمية بمكان أن يعرف ما تشعرين به عندما يتفحص امرأة أخرى.  حاولي صياغة مناقشتك في إطار عبارة عن "عندما فعلت س، شعرت بـص". أخبريه أنه عندما ينظر لأجساد النساء أو يقول تعليقات غير لائقة يجعلك تشعرين بالإحباط والغيرة والغضب وعدم الاحترام. بعد ذلك، أخبري زوجك بما يمكن أن يغيره في سلوكه في المستقبل. على سبيل المثال، قولي له: "عندما نظرت إلى [فلانة] بشكل غير لائق، وأعرف بالتحديد أين نظرت... لقد شعرت بالحرج الشديد وعدم الاحترام. في المستقبل، سأكون ممتنة إذا حاولت إظهار المزيد من الاحترام لصديقاتي ولي والامتناع رجاءً عن التحديق بهم بتلك الطريقة". قد يحاول تبرير ما يفعله على أنه عادي أو طبيعي أو لا مفر منه، وقد يلقي اللوم عليكِ، وهذا ليس مقبولًا. يظل من المقبول على الرغم من ذلك بعض التفسيرات المنطقية، كأن يقول: "آه، لقد لفت انتباهي فستانها غير المعتاد"... أو شيء من هذا القبيل.  عندما يعتاد الناس سلوكًا سيئًا ثم ينبههم له شخصُ ما، من الشائع أن يتلاعب صاحب السلوك بعقل الشخص الذي أخبره، ويقصد بذلك التلاعب محاولته كرد فعل أن يجعل من صارحه بالأمر يشعر وكأنه يتخيل ذلك السلوك السيئ أو كما لو أنه مجنون أو يبالغ في رد فعله لانزعاجه من هذا الأمر، وهي طريقة هدفها بالأساس تجنب تحمل المسؤولية عن السلوك.  إن حدث ذلك، حاولي ألّا تبادليه النقاش. لا تتجادلي. بمجرد أن يبدأ زوجك بتحويل اللوم عليكِ، استوعبي أنه صار من الصعب تحويل المحادثة لاتجاه مفيد. إذا حدث ذلك مرة واحدة، فقد يكون من الأفضل عدم الالتفات له، ولكن إن كان سلوكًا متكررًا أو إذا لامك زوجك بقول إنك غير جذابة كفاية أو أنكِ شديدة الغيرة، فقد يكون الوقت قد حان للتفكير في اللجوء لأخصائي استشارات الزواج. أكّدي على حقيقة أنه يجعلك غير مرتاحة. يجب أن توضحي له أنه يجعلك تشعرين بعدم ارتياح لتضمني استيعابه أنك جادة وأنكِ تفكرين في أن ما يفعله خطأ تمامًا وبشدة وأنه يؤذيكِ.

english_section_name: Addressing Your Husband


summary: ابدأ الخدعة بإخبار المتفرجين أنك ستنقل عملة معدنية بشكلٍ سحري من يدٍ للأخرى. اطلب من متطوع أن يقول أين هي العملة.

document: اتركهم يشككوا في قدرتك على ذلك للحظة. اجعل الأمر يبدو مقنعًا بإخبارهم أنك تدربت على الفن المنسي للتحريك الذهني لفترة طويلة. كلما شككوا في ذلك أكثر كلما كان الأمر أكثر إمتاعًا.  أهم ما في الخدع السحرية التحلي بالثقة في النفس وإلهاء المتفرجين. كلما جعلت الأمر أكثر إمتاعًا قل تدقيقهم وإمعانهم للنظر في يديك وتركيزهم بالحيل التي تؤديها. سينشغلوا أكثر بالاستمتاع عن التشكيك في حيلك إذا حولت الخدع إلى عرضٍ شيق. نتمنى أن يختار اليد الأولى، فهي لم تنفتح أبدًا لتصل العملة إلى اليد الأخرى.  إذا اختار اليد الجديدة فاطلب منه تفسيرًا كيف يمكن لك أن تنقل العملة إلى اليد الأخرى ما لم يكن ذلك بسبب مهاراتك الرائعة في التحريك الذهني.

english_section_name: The Teleporting Coin Trick

summary: اشرح الخدعة للمتفرجين. استمر في فرك مرفقك (بالرغم أنه لا شيء بيدك).

document: أخبرهم أنك ستغير لون عملة معدنية بفركها بشدة على مرفقك. تلك ليست الخدعة الحقيقية، ولكنهم يجهلون ذلك. هذا سيلهيهم عن الخدعة الحقيقية حتى لا يشككوا فيما ستفعله بعد حين.  يمكنك بدلًا من ذلك أن تخبرهم أنك ستجعل عملة معدنية تختفي. لا بأس في ذلك، ولكنهم قد يهيئوا أنفسهم لملاحظة أي حركة من خفة اليد تقوم أنت بها. في تلك المرة لا شيء داخل يدك الفاركة. افرك لبضع ثوانٍ وأخبر المتفرجين أن شيئًا غريبًا يحدث: العملة لا يتغير لونها... إنها تختفي! يمكنك حينها أن تكشف عن يدك وهي فارغة.  إذا أراد الناس التحقق من اليد الأخرى بحثًا عن العملة فيمكنك إسقاطها في ياقتك ثم تريهم أن يدك فارغة.

english_section_name: The Disappearing Elbow Trick


summary: فحص أطفالك فورًا. الاستحمام في أسرع وقت ممكن. غسل الملابس. أعد فحص أطفالك.

document: عليك فحص أطفالهك بأسرع شكل ممكن فور العودة للمنزل من أي مكان قد يكون به قُراد، افحص جسدهم بالكامل لاكتشاف أي قُرادة تكون على بشرتهم، تأكد من فحص الأماكن التي غالبًا ما يختبئ بها القُراد بعناية شديدة مثل أسفل الإبط وداخل الأذن والسرة وخلف الركبتين وبين الفخذين وحول الشعر وداخله وحول الخصر. يمكنك استخدام مرآة للنظر للأماكن التي يصعب فحصها. عند عودة أطفالك للمنزل وبعد القيام بفحص أجسادهم، عليك توجيههم للاستحمام فورًا، غالبًا ما يحتاج القُراد بعض الوقت على الجلد حتى يلتصق به بشدة، مما يجعل من الممكن إزالتهم قبل الالتصاق بأطفالك ولدغهم وعليه تمنع إصابتهم بداء لايم.  كما يمكن للقُراد الالتصاق بالحيوانات الأليفة، لذلك إن قمت بالسير مع كلبك وسط الأعشاب والشجيرات، قم بغسله بالماء الدافئ قبل العودة للمنزل. بوجه عام لا يظل القُراد على قيد الحياة بدون تغذية أكثر من 24 ساعة، على الرغم من قدرتهم على الاستمرار لمدة يومين إلى ثلاثة أيام على قيد الحياة على الملابس المبللة. اغسل ملابس عائلتك بعد العودة للمنزل من رحلة تخييم أو نزهة سيرًا على الأقدام، لإزالة أي قرادة قد تكون علقت بالملابس. تأكد من غسلهم جيدًا بالكثير من الماء الساخن والمنظفات. يضمن لك هذا إزالة القُراد من الملابس والقضاء عليها أثناء غسلهم. حتى ولو اتبعت كل الاحتياطات الضرورية، فالقُراد صغير جدًا في الحجم وقد لا تراها في المرة الأولى ويلتصق القراد بالجلد أكثر كلما تُرك عليه فترة أطول وإن لم يُغسل جيدًا أثناء الاستحمام، لذا فإن من الجيد إعادة فحص جسم طفلك مرة أخرى.

english_section_name: Checking Your Children for Ticks

summary: معرفة أساسيات الخطة العلاجية. اذهب بطفلك إلى الطبيب. الحصول على حقن مضاد حيوي. أعط طفلك الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية. استخدام مضادات الحكة الموضعية.

document: يتطلب علاج داء لايم القضاء على البكتيريا المسئولة عن العدوى والتحكم في كل الأعراض التي ظهرت ومحاولة منع أية مضاعفات أو منع انتشار العدوى لأجهزة الجسم الأخرى. يبدأ العلاج أولًا بتناول المضادات الحيوية المناسبة ويتحقق هذا فقط من خلال زيارة الطبيب والحصول منه على برنامج دوائي مناسب. غالبًا ما سيصف الطبيب الأدوية الإضافية للتحكم بأي أعراض. إن تعرفت على أعراض داء لايم، عليك أخذ طفلك إلى الطبيب فورًا، سوف يصف الطبيب المضاد الحيوي لمحاربة وقتل البكتيريا التي تسبب بداء لايم، يحدد الطبيب المضاد الحيوي الأفضل بناءً على عمر الطفل ومرحلة المرض.  المضادات الحيوية التي تؤخذ عن طريق الفم ستكون كافية في حالات الأطفال للقضاء على العدوى وعلاج مشكلة الطفح الجلدي وغالبًا ما يصفه الطبيب لمدة أسبوع أو أسبوعين كفترة أولية للعلاج والتي وجد أنها كافية في أغلب حالات الطفح الجلدي ومن الشائع أن يصف الطبيب المضاد الحيوي للطفل لمدة أسبوعين آخرين للقضاء على داء لايم تماما. المضادات الحيوية الموصوفة غالبًا ما تكون واسعة المدى مثل الأوجمنتين وهو عبارة عن أموكسيسيللين وحمض الكلافونيك وهو متوفر بأغلب الصيدليات بتركيزات متنوعة ليناسب جميع الأعمار ويمكنك أيضًا الحصول عليه في صورة شراب معلق والذي يتناسب مع الأطفال الأصغر سنًا بداية من 4 سنوات. إن ظهرت على طفلك أعراض لمرحلة متأخرة من داء لايم، يفضل استخدام حقن المضاد الحيوي لتحقيق استجابة أسرع، حيث يُمتص الحقن المباشر بصورة أسرع، مما يسرع من بداية عمل الدواء والشفاء، كما أنه يمنع أو يعالج المضاعفات الأخرى الأكثر خطورة مثل التهاب المفاصل.  من الحقن المتوفرة الروسيفين (سيفترياكسون) والذي يُعطى للطفل بتركيز 0.5 ميليجرام ويحقن مباشرة للطفل عن طريق العضل أو الوريد كجرعة يومية واحدة.  سوف يتابع الطبيب طفلك لفترة حتى يلاحظ إن كان المضاد الحيوي قد عالج المرض أم أن طفلك لم يستجب للدواء، أن حدث هذا قد يغير الطبيب نوع المضاد الحيوي. غالبًا ما يصفها الطبيب لتأثيرها المضاد للالتهاب والمسكن للألم، كما تساعد أيضًا في علاج الحمى وتقلل الالتهاب والطفح الجلدي، يزيل هذا الدواء التورم والشعور بالحرارة في منطقة الجلد المُصابة.  عادةً ما يصفها الطبيب عند حدوث التهاب بالمفاصل كإحدى مضاعفات داء لايم.  اقرأ التعليمات المكتوبة على الأدوية المتوفرة بدون روشتة طبيب ولاحظ أي تعليمات خاصة لجرعات الأطفال وإن لم تكن متأكدًا، اسأل طبيبك. يمكنك شراء الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية من الصيدليات مثل الأيبوبروفين وأكياس كاتافاست ولبس كاتافلام، حيث تتوفر في صورة شراب أو لبوس أو أكياس فوارة، سوف يصف لك الطبيب الدواء المناسب وفقًا لعمر طفلك. يُمنع على الأطفال تحت سن 18 عام تناول الأسبرين، حيث وجد أن له علاقة في إصابتهم بمتلازمة راي وهو أمر نادر ولكنه خطير حيث يصيب الكبد والمخ. بالرغم من أن مضادات الحكة الموضعية لن تُعالج داء لايم، إلا أنه يمكن استخدامها على بقع الطفح لمنع طفلك من خدشها، حيث تزيل هذه المراهم الشعور بالحكة أو الحرقان وتهدئ البشرة وتلطفها وتساعد في تقليل الشعور بالحكة المؤلم.  استشر طبيبك قبل وضع أي كريم على بشرة طفلك. ما زلت بحاجة لاستخدام المضادات الحيوية لعلاج داء لايم، حيث أن المراهم المضادة للحكة تعالج العرض فقط.

english_section_name: Following a Treatment Plan

summary: تجنب أماكن تواجد القُراد. تعرف على مواسم الذروة للقراد. ألبس أطفالك بشكل مناسب. استخدام طارد للحشرات. شجع أطفالك على البقاء في الممرات. الحفاظ على ساحة منزلك مرتبة. إبقاء الغزلان بعيدًا عن منزلك.

document: القُراد حشرات صغيرة جدًا ويصعب رؤيتها فالقرادة غير الناضجة تكون في حجم بذور الخشخاش، بينما الناضجة منها تكون بحجم بذور السمسم. القُراد صغير ومن المستحيل رؤيته عندما يقف على جلدك وحتى تتجنب ملامستهم، تجنب الأماكن التي يتواجدون بها، يوجد القُراد في بيئة بمواصفات معينة أيًا كان تواجد هذه البيئة، فهم يفضلون المناطق المشجرة المظللة التي بها الكثير من الغصون وأوراق الشجر، لذا فإن الأوراق المتعفنة والأعشاب الطويلة وأكوام الخشب والجدران الصخرية توفر لهم بيئة مُغطاة وآمنة.  تنتظر القُراد في هذه المناطق حتى تسنح لها الفرصة ملامسة شخص أو حيوان. لا يوجد القُراد في الأخشاب فقط، فقد يوجد أيضًا في أماكن كثيرة في فناء منزلك خاصةً إن وجد به أعشاب طويلة أو أغصان شجر أو شجيرات أو أية مناطق مظللة تصلح للاختباء. من المهم جدًا معرفة مواسم الذروة للقراد وهي أكثر المواسم التي يتنشر فيها وهذه المواسم هي الربيع والصيف (من شهر مايو وحتى الصيف في نصف الكرة الشمالي). يساعد معرفة هذا الأمر على الاستعداد. على سبيل المثال إن كنت تخطط للتخييم أو عمل حفلات في الحدائق أثناء هذه الفصول، عليك اتخاذ كافة الاحتياطات للوقاية من لدغات القُراد. عندما تغادر أنت وأطفالك المنزل وأنت على علم أنك قد تتواجد بمناطق بها قُراد، يجب عليكم ارتداء سراويل طويلة أثناء المشي في المناطق العشبية والمشجرة وإن أمكن يجب وضع نهايات السروال داخل الحذاء، فأغلب القُراد يختار منطقة أسفل الساقين.  كما يجب عليكم ارتداء قمصان ذات أكمام طويلة وقفازات وقبعات.  يضمن لك هذا تغطية كافة أسطح جسمك ويمنع القُراد من الوصول إلى جلدك ووضع السروال داخل الجوارب يمنع القُراد من التسلق إلى ساقي أطفالك. ارتد ملابس فاتحة اللون، فمن السهل رؤية القُراد على الملابس الفاتحة. يجب وضع طارد للحشرات على بشرة الأطفال عند الخروج لمنطقة قد يكون بها قُراد ويجب أن يحتوي هذا الطارد على مادة ثنائي أثيل تولواميد بنسبة لا تقل عن 20% وهو المادة الفعالة لطرد القُراد والحشرات الأخرى، يجب تجنب ملامسة طارد الحشرات للأعين والفم والأيدي، ضعه كل 2-5 ساعات بناءً على المنتج الذي تستخدمه.  يحتوي طارد الحشرات على مواد سامة، لذا فأنت لا تود لأطفالك أن يبتلعونها وتأكد أنك تتبع التوجيهات التي توجد على العبوة كما هي. المنتجات التي تحتوي على مادة البرمثرين يمكن وضعها على الملابس، كما أنه من الممكن شراء ملابس مُعالجة بهذه المادة من قبل ويتوفر البرمثرين وهو طارد كيميائي للحشرات في الصيدليات، حيث أنها تقضي على القُراد والحشرات التي تتلامس معها ولا يجب استخدامها على الجلد، تأكد أنك تستخدم المنتج وفقًا لإرشادات العبوة وإن لم تكن متأكدًا اتصل بطبيبك لمعرفة طريقة الاستخدام الصحيحة.  إن كنت تفضل استخدام طارد للحشرات طبيعي، يمكنك استخدام زيت الكافور بالليمون، حيث أنه زيت طبيعي يُستخرج من شجرة الكافور وله رائحة نفاذة وطاردة للحشرات وله نفس كفاءة المنتجات التي تحتوي على 10% ثنائي أثيل تولواميد، كما يمكن له طرد الحشرات الأخرى والبعوض ويمكنك إيجاده في الصيدليات القريبة منك.  توجد بعض الزيوت الأخرى التي يمكن استخدامها كطارد للحشرات ولكنها لم تُثبت فعاليتها مثل زيت شجرة الأرز وزيت الصويا وزيت السترونيلا. لتجنب داء لايم عليك تجنب لدغات القُراد، لذا شجع أطفالك على السير في الممرات وتجنب المشي في المناطق المليئة بالأشجار أو التي يوجد بها أعشاب طويلة، لأن هذه المناطق تكون مكتظة بالقُراد. رتب ساحة منزلك حتى تصبح خالية من القُراد ونظف الفناء الخلفي مرتين بالسنة، بما في ذلك إزالة الأوراق والغصون، لأن القُراد يحب هذه البيئة. حافظ دومًا على الأعشاب قصيرة ونظف الأوراق المتساقطة والمتحللة وقم برفع أكوام الخشب عن الأرض حتى لا تختبئ بها القُراد.  إن كنت تعيش بمنطقة قريبة من الغابات، فم بوضع حاجز من الصخور أو رقائق الأخشاب مسافة 100 سم بين حديقتك والغابات المحيطة من أجل المزيد من الحماية. يمكنك شراء منتجات كيميائية طاردة للحشرات لإبقاء القُراد بعيدًا، وللقضاء على الحشرات الأخرى في ساحة منزلك، تأكد من استخدامهم بنفس تعليمات العبوة، حتى لا تضر نفسك وعائلتك وحيواناتك الأليفة خاصة أنها مواد كيميائية قوية. تحافظ مبيدات الحشرات على ساحتك خالية من القُراد ولكن ستحتاج لشخص مُرخص له القيام بذلك وغالبًا ما يتم الأمر مرتين بالسنة، كما يجب عليك عدم محاولة القيام بهذا الأمر بنفسك. تعتبر الغزلان مصدر الغذاء الرئيسي للقراد، لذا فإن إبقائهم بعيدًا عن ساحتك، يبعد عنها القُراد مما يقلل فرص الإصابة بمرض اللايم. قُم بإزالة نباتات البازلاء والبرسيم لأنها تجذب الغزلان. يمكنك بناء حاجز مانع للغزلان مثل السياج.

english_section_name: Guarding Against Ticks

summary: معرفة الجدول الزمني. تابع الطفح عند منطقة اللدغة. مراقبة منطقة اللدغة. تعرف على الأعراض المشابهة لأعراض الإنفلونزا. تابع أي تغيير في سلوك طفلك. احترس من أعراض المرحلة المتأخرة للمرض.

document: يوجد جدول زمنيًا محدد لبداية ظهور أعراض مرض اللايم، فقد يستغرق الأمر 3 أيام إلى شهر بعد لدغة القُراد حتى تبدأ الأعراض الأولية في الظهور في منطقة اللدغة.  راقب بشرة طفلك في منطقة اللدغة جيدًا لمدة ثلاثة أيام إلى شهر حتى تتمكن من ملاحظة أية أعراض تحذيرية. في الغالب تظهر أولى الأعراض على شكل طفح جلدي يُسمى الحمامى الهامشية وهي بقعة حمراء اللون شكلها دائري أو بيضاوي تظهر في مكان اللدغة ويميل هذا الطفح إلى التوسع مع مرور الوقت وحينها يصبح شكل بقعة الطفح كعين الثور بحيث تتشكل دائرة لونها أحمر المركز محاطة بهالة لونها أفتح وبعد هذه الهالة دائرة لونها بين الأحمر والوردي. يظهر هذا الطفح في مكان اللدغة في المرحلة المبكرة من المرض، بعد أسبوع غالبًا. وقد ينتشر الطفح في مناطق أخرى من الجسم كلما انتشرت العدوى في الدم. يبدأ الشعور بالألم أو الحكة بالمنطقة المحيطة باللدغة بالإضافة إلى الطفح حيث تظهر الحمامى الهامشية في حوالي 70% إلى 80% من حالات مرض اللايم، ربما يصبح الطفح دافئ، كما أن الشعور بالحكة أو الحرقان من الأعراض أيضًا بالرغم من كونها نادرة الحدوث.  لا يظهر الطفح الجلدي غالبًا في الحالات الأكثر خطورة وهذا الأمر خطر لأنه يعني انتشار العدوى في مجرى الدم بدون أية أعراض ظاهرة، هذا النوع الخطير يؤثر على أجهزة الجسم الحيوية الأخرى دون أن يشعر المريض بأي شيء سيء. قد يؤثر مرض اللايم أيضًا على المفاصل والقلب والجهاز العصبي.  إن لاحظت ظهور الحمامي الهامشية على جلد طفلك، اذهب به فورًا إلى الطبيب. قد يظهر على المريض أعراض مشابهة لأعراض الإنفلونزا بجانب طفح الحمامي الهامشية مثل الصداع والحمى والإرهاق العام وتضخم الغدد الليمفاوية والرعشة. إن لاحظت على طفلك أعراض مشابهة لأعراض الإنفلونزا مُصاحبة للطفح الجلدي، عليكما الذهاب فورًا إلى الطبيب من أجل العلاج. عليك متابعة طفلك بحرص شديد إن لدغته قُرادة، فقد يكون غير قادر على وصف ما يشعر به بالضبط، لذا راقبه لملاحظة أية علامات تحذيرية، ومن العلامات السلوكية الشائعة:  نقص التركيز. مشاكل بالنوم ليلا. عدم القدرة على التركيز في دراسته. الشعور بالتشوش أو الغثيان. ألم بالمفاصل. تكرار الحمى. زيادة حساسيته للضوء أو الضوضاء. توجد بعض الأعراض لداء اللايم التي لا تظهر إلا في مرحلة متأخرة من المرض، فعندما يصبح داء لايم في مراحله المتأخرة، تنتشر البكتيريا إلى أماكن أخرى بالجسم والتي تسبب المشاكل الخطيرة في أجهزة الجسم الحيوية الأخرى، مثل القلب والمفاصل والجهاز العصبي.  إن تأثرت المفاصل، سوف يعاني الطفل من التهاب بالمفاصل والذي يظهر في صورة ألم بالمفاصل وتورم ونقص في مدى الحركة ودرجة من التصلب في المفصل. إن تأثر القلب، سوف يعاني الطفل من التهاب بعضلة القلب. إن أثر داء لايم على الجهاز العصبي، فقد يعاني الطفل من ألم بالأعصاب، يظهر في صورة إرهاق وضعف بالعضلات والشعور بالوخز أو التنميل.  يمكن أن يتحول داء لايم إلى مرض يهدد الحياة إن تُرك بدون علاج مثل قصور بالقلب أو الحمى الشوكية.

english_section_name: Recognizing Symptoms of Lyme Disease

summary: فهم الخطر المتزايد. طهر المنطقة حول القُرادة. استخدم ملقاطًا دقيق الرأس لإزالة القُرادة. ضع القُرادة في وعاء. نظف منطقة اللدغة. اذهب بطفلك إلى الطبيب.

document: تزداد احتمالية داء لايم من لدغة القُرادة كلما بقيت على جلد طفلك، حيث يجب إزالة أي قُرادة تلتصق ببشرة طفلك في الحال، ففرصة الإصابة بداء لايم تقل إن تمت إزالة القُرادة في أول 24 ساعة. استخدم الكحول لتطهير جلد طفلك حول الماكن الذي التصقت به القُرادة. كما يجب عليك تطهير الملقاط أيضًا بمسحه بالكحول. استخدم ملقاط نظيف وامسك القرادة بلطف بالقرب من الجلد، يضمن لك هذا إزالة رأس وفم القُرادة، اسحب القُرادة لأعلى بعيدًا عن الجلد بحرص وثبات ولا تلويها، فسحبها بسرعة يمكن أن يترك فم القُرادة على الجلد.  تجنب سحق أو عصر القُرادة، حتى تتجنب دخول السائل السام الموجود داخل القُرادة إلى مجرى دم طفلك. تجنب استخدام أعواد الكبريت أو الفازلين لإزالة القُرادة أو لقتلها، فهذه الطرق تجعل القرادة تنغرس في الجلد أعمق وتطلق لعابها مما يزيد فرصة الإصابة بداء لايم، لذا هذه الطرق غير مجدية. إن بقي جزء من القُرادة على الجلد، لا تقلق، فمن المستحيل بقاء القُرادة على قيد الحياة بدون جزء من جسدها ولن تكون مؤذية. لا تتخلص من القُرادة وبدلًا من ذلك، احتفظ بها في وعاء مغلق، فأنت بحاجة لإعطائها للطبيب حتى يحلل إن كانت ناقلة لداء لايم أم لا. بالرغم من أنها خطوة مساعدة إلا أنها ليست ضرورية، فلا تقلق إن لم تستطع الاحتفاظ بالقُرادة، فهذا ليس بنفس أهمية الاهتمام بطفلك عند لدغه وإن اضطررت لقتل القُرادة لإزالتها عن جلد طفلك، قم بهذا الأمر، فإزالتها هو الأمر الأهم على الإطلاق. عليك تنظيف جلد طفلك لإزالة أي سموم متبقية والتي أطلقتها القُرادة، من الأفضل استخدام الطهرات أو أي منظف مضاد للبكتيريا، بلل قطعة من القطن بمادة مطهرة وامسح بلطف المنطقة المُصابة.  إن أصبحت منطقة اللدغة ملتهبة، ضع عليها مرهم مضاد للبكتيريا مثل الفيوسيدين للتأكد من أنها لن تُصاب. اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون بعد غسل جلد طفلك. عليك أخذ طفلك إلى الطبيب إن لدغته قُرادة، فتشخيص حالته سوف تسمح له بتلقي العلاج اللازم بأسرع شكل ممكن. حتى لو لم تستطع الاحتفاظ بالقُرادة، سوف يتمكن طبيبك من تشخيص حالة طفلك.

english_section_name: Removing a Tick


summary: أخبر الطبيب بكل عاداتك الصحية والغذائية التي قد تكون سببًا في ظهور قرحة الفم. حافظ على فمك من الإصابات الشديدة. ناقش مع طبيبك حالتك الصحية العامة. قم بعمل "غطاء شمعي" للأسنان الحادة وأدوات الأسنان. اذهب إلى طبيب الأسنان لتصحيح السن الحاد أو الحشو. خفف من الضغوط

document: معرفة السبب الرئيسي لحدوث القرح قد يمكنك من إيجاد أفضل علاج للألم، وقد يمكنك من تجنب حدوث قرح الفم مرة أخرى.   لوريل سلفات الصوديوم، هي مادة كيميائية توجد في مكونات الكثير من معاجين الأسنان وغسول الفم، وقد تتفاعل في فمك وتؤدي إلى حدوث قرح الفم. حساسية الطعام لبعض الأطعمة مثل الشوكولاتة والقهوة والفراولة والبيض والمكسرات والجبن والأطعمة الحارة والأطعمة الحمضية قد تؤدي إلى حدوث قرح الفم. أيضًا نقص فيتامين ب12 أو الزنك أو حمض الفوليك أو الحديد قد يسبب قرح الفم. فالإصابات البسيطة والموضعية داخل الفم، مثل عض باطن الخد أو الحوادث الرياضية أو غسل الأسنان بعنف، قد تسبب التهاب الأنسجة وتؤدي إلى قرحة الفم.   لا تنس ارتداء واقي الفم أثناء ممارسة الرياضة لتتجنب عض الخد دون قصد وأية إصابات أخرى قد تحدث لأسنانك. استخدم فقط فرشاة أسنان ناعمة لغسل أسنانك. فبعض الأمراض، مثل الداء البطني وداء الأمعاء الالتهابي ومتلازمة بهجت وبعض أمراض المناعة الذاتية، تجعلك أكثر عرضة للإصابة بقرح الفم. اسأل الطبيب عن الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتجنب قرح الفم في حالتك. أحيانًا تتسبب الأسنان المصطفة بطريقة خاطئة أو الأسنان الحادة أو أدوات الأسنان مثل تقويم الأسنان أو أطقم الأسنان، في الاحتكاك المستمر بالفم، مما يهيج قرح الفم. غطاء من الشمع مصنوع منزليًا قد يحمي القرحة من الاحتكاك، مما يخفف من الألم.   أذِب ملعقة كبيرة من شمع العسل وملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند معًا. بعد أن يبرد، ضع كمية صغيرة على الأسنان أو الأداة التي تحتك بالقرحة. إذا كنت ترتدي تقويم أسنان، ضع ما يكفي من الشمع لعمل حاجز حقيقي، وليس مجرد غطاء للتقويم. إذا كان ذلك السن أو الحشو الذي يحتك بخدك هو سبب حدوث قرحة الفم، فسوف تشعر بالراحة فور البدء بالعلاج.   سيخبرك طبيب الأسنان إذا كنت تحتاج إلى إعادة تشكيل للأسنان. إذا كانت مينا الأسنان رقيقة للغاية، فإن أي حشو قد يسبب حساسية الأسنان للحرارة مما قد يسبب الألم.   قد يقوم الطبيب بإعادة تشكيل لأسنانك، بإزالة قطع صغيرة من ميناء الأسنان مستخدمًا قرص صنفرة أو مثقب ماسي. سيقوم الطبيب بتشكيل وبرد جوانب ورق الصنفرة، ثم يصقل أسنانك. . بعض الدراسات تشير إلى زيادة قرح الفم في حالات الشعور بالتوتر. حاول ممارسة نشاطات تساعد على الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل أو التمرينات.

english_section_name: Easing the Pain with Lifestyle Changes

summary: حدد الفترة التي تستطيع تحمل الألم خلالها. ضع الثلج على منطقة القرحة. قم بتحضير غسول محلول الملح المضاد للبكتيريا. قم بتحضير غسول المريمية المجففة. قم بتحضير غسول الصبار الملطف. استخدم زيت جوز الهند. قم بتحضير "كريم" الفلفل الحريف. امضغ أوراق الريحان المضاد للالتهاب. اغمس قطعة من القطن في زيت القرنفل. استخدم كمادات البابونج المسكنة. اصنع بخاخًا مخدرًا باستخدام الزيوت العطرية.

document: بعض العلاجات الطبيعية سريعة وسهلة التحضير وتستخدم المواد الموجودة في المنزل. بينما بعض العلاجات الأخرى سهلة التحضير، ولكنها تحتاج إلى مواد خاصة تباع فقط في محلات العطارة أو قد تحتاج إلى الوقت لتحضيرها.   جرب علاجات منزلية مختلفة حتى تجد الأفضل في حالتك. انتبه إلى أنواع حساسية الطعام التي قد تكون مصابًا بها، أو أي نوع آخر من الحساسية قبل استخدام العلاجات المنزلية. قد تحتاج أيضًا إلى استشارة الطبيب أولًا قبل البدء باستخدام العلاج المنزلي. هذه الوسيلة هي الأسرع للتسكين من الألم، إلا أن هذه الراحة شعور مؤقت. ترك قطع الثلج لتذوب على القرح سيؤدي إلى التنميل المؤقت لتلك المنطقة، وقد يقلل من الالتهاب. الارتشاح الغشائي يحدث عندما يحتوي داخل الخلية على نسبة من الملح أقل من خارج الخلية. لذا فالمياه أو السوائل تخرج من الخلية مما يقلل من التورم والألم.   يعد الملح مادة مطهرة، لذا سيساعد على إبقاء المنطقة خالية من البكتيريا مما سيساعد على الشفاء. يمكنك استخدام صودا الخبز كبديل، بإذابة ملعقة صغيرة من صودا الخبز في نصف كوب من الماء الدافئ. يستخدم نبات المريمية منذ القدم في الثقافات القديمة لتنظيف وعلاج أمراض الفم. ضع ملعقتين صغيرتين من أوراق المريمية الجافة في ½ - 1 كوب من الماء واترك الخليط يغلي لمدة 10 دقائق. اتركه ليبرد ثم استخدمه لغسل فمك لمدة دقيقة. ابصق الخليط ثم اغسل فمك بالماء البارد.  يمكنك أيضًا وضع حفنة من أوراق المريمية الطازجة في ½ - 1 كوب من الماء. ويوضع في وعاء زجاجي محكم، ويُترك في مكان معتم وبارد لمدة 24 ساعة. يُصفى الخليط ويستخدم الماء المتبقي للمضمضة لمدة دقيقة. فكما يستخدم نبات الصبار للتلطيف من حروق الشمس، يمكن أيضًا استخدامه للتخفيف من ألم قرح الفم. تُخلط ملعقة صغيرة من هلام (جيل) الصبار (ألوفيرا) الطبيعي مع ملعقة كبيرة من الماء ويستخدم لغسل الفم 3 مرات يوميًا.   تأكد من استخدامك لهلام الألوفيرا الطبيعي. جرب استخدام عصير الصبار كغسول للفم. زيت جوز الهند مضاد للالتهاب، مما سيساعد على الشفاء وتسكين الألم. استخدم قطعة من القطن أو يدك بعد التأكد من نظافتها لوضع كمية وفيرة من الزيت على القرحة للتسكين من الألم ولحث القرحة على التعافي.   إذا ذاب الزيت سريعًا ولم يبق على القرحة، فقد تكون الكمية المستخدمة غير كافية. إذا ظلت المشكلة ولم تستطع إبقاء الزيت على القرحة، أضف إليه ½ ملعقة من شمع العسل لتكثيف المعجون.   امضy قطعة من جوز الهند الطازج أو المجفف للحصول على نفس التأثير المسكن للألم. فالفلفل الحريف يحتوي على مادة الكابسيسين، وهي المادة الكيميائية المسئولة عن طعم الحار للفلفل. يثبط الكابسيسين المادة "بي"، وهي مادة كيميائية عصبية تتحكم في ردود أفعال الجسم تجاه الألم.  أضف ماءً دافئًا إلى القليل من مسحوق الفلفل الحريف لعمل معجون كثيف، وضعه على القرحة.   استخدم هذا المعجون 2 – 3 مرات يوميًا لتسكين الألم. يساعد الفلفل الحريف أيضًا على إفراز اللعاب، مما يدعم صحة الفم ويساعد في شفاء القرحة. تشير الدراسات إلى أن مضغ أوراق الريحان هي وسيلة فعالة لعلاج الالتهابات، مما قد يساعد على تقليل التورم والشعور بألم قرح الفم.  للتخفيف من الألم، قم بمضغ 4-5 ورقات من الريحان أربع مرات يوميًا.  مضغ حبات القرنفل أو المضمضة باستخدام خُلاصتها قد تساعدك أيضًا. قد ثبت أن زيت القرنفل يعمل على تخدير الأنسجة مثل مادة بنزوكاين، والتي يستخدمها أطباء الأسنان كمخدر موضعي في العمليات الصغيرة.  اغمس قطعة من القطن في خليط يتكون من ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و 4-5 قطرات من زيت القرنفل، ثم ضعها على القرحة حوالي 5-8 دقائق للقضاء على الألم.   اغسل فمك باستخدام الماء الدافئ قبل وبعد استخدام الزيت لأقصى فاعلية. يتميز زيت القرنفل بطعم قوي قد لا يستسيغه بعض الناس، وابتلاع كمية كبيرة من الزيت دون قصد قد يسبب بعض الأثار الجانبية. يحتوي شاي البابونج على مادة بيسابولول أو ليفومينول، وهي مادة كيميائية طبيعية تساعد في الحد من الالتهاب، والتسكين من الألم.  يُنقع كيس من شاي البابونج في ماء دافئ لمدة دقيقة، ثم يوضع على القرحة حوالي 5-10 دقائق مرتين يوميًا.   يعمل البابونج أيضًا على تسكين القناة الهضمية والحد من اضطرابات الجهاز الهضمي، والتي قد تكون السبب الرئيسي لحدوث قرح الفم.   يمكنك أيضًا استخدام كمادات أوراق المريمية الطازجة. ضع بعض الأوراق الطازجة في ½-1 كوب من الماء، ثم ضعها في وعاء زجاجي محكم الغلق. اتركها في مكان معتم وبارد طوال الليل. أخرج الأوراق واطحنها لتصبح كالعجين، ثم ضعها على القرحة لحوالي 5 دقائق.   اغسل فمك دائمًا باستخدام الماء البارد بعد كمادات الأعشاب. فالكثير من الزيوت العطرية تتميز بخواص مضادة للالتهاب. يتميز زيت النعناع وزيت الكافور أيضًا بخواص مضادة للميكروبات مما يقلل من احتمالات العدوى. تعد الزيوت العطرية كذلك من المواد القابضة، مما يحد من التورم إذ تسبب انقباض الأنسجة المحيطة. قد تشعر أيضًا ببعض التنميل بسبب التبريد الذي تسببه.   اخلط ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون أو زيت بذور العنب، و10 قطرات من زيت النعناع، و8 قطرات من زيت الكافور في زجاجة بخاخة. تُغلق بإحكام وترج جيدًا قبل الاستخدام. يُرش البخاخ عند الحاجة على القرحة لتسكين الألم.

english_section_name: Easing the Pain Naturally

summary: اطلب من الطبيب أو الصيدلي النصيحة. ضع هيدروكسيد المغنسيوم (محلول المغنيزيا) على قرحة الفم. جرب استخدام بنزوكاين موضعي. استخدم دواءً مرخصًا، لا يحتاج إلى وصف الطبيب ويحتوي على مادة مسكنة للألم. اسأل طبيبك عن غسول طبي للفم لعلاج القرحة. اسأل طبيبك عن دواء أكثر قوة إذا كنت تعاني من عدة قرح. اسأل الطبيب عن علاج القرحة بالكيّ.

document: طبيبك يعرف تاريخك المرضي ويستطيع تحديد العلاج تبعًا لحالتك. ويعد الصيدلي خبيرًا بكل الأدوية والمواد الكيميائية لذا يستطيع مساعدتك في اختيار مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية.   يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي دائمًا قبل استخدام أية أدوية حتى وإن بدا الأمر آمنًا. تأكد من الاحتفاظ بجميع تعليمات السلامة والبيانات التي توجد مع الأدوية حتى تستطيع مراجعة الآثار الجانبية والجرعات. قد يسكن محلول المغنيزيا الألم عند استخدامه عدة مرات يوميًا على القرحة. يمكنك أيضًا إبقاء القليل من محلول المغنيزيا أو "مالوكس" في فمك لكي يكسو القرحة ويخفف من التورم والالتهاب.  يمكنك أيضًا غسل أسنانك باستخدام فرشاة ناعمة ومعجون خالٍ من المواد الرغوية، مثل بيوتين أو سنسوداين واقي المينا. هذا الدواء المخدر يستخدم أحيانًا لتسكين الألم أثناء ظهور الأسنان لدى الطفال، إلا أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تنصح بذلك. استخدام الجرعات المحددة من الجِل، سيمكنك تسكين ألم قرحة الفم.   تجنب بلع الدواء أثناء استخدامه في فمك أو على اللثة. تجنب تناول الطعام حوالي ساعة بعد استخدام الدواء. يوجد احتمال ضئيل لأثر جانبي خطير أثناء استخدام البنزوكاين، وهو ما يعرف بـ "ميثوجلوبينيميا الدم". تقلل هذه الحالة المرضية نسبة الأكسجين في الدم إلى درجات خطرة. هذه الأدوية المرخصة، والتي تستخدم لتسكين الآلام قد تساعدك على التخلص من الألم سريعًا. قد تساعدك أيضًا على الشفاء، إذا استخدمتها فور ظهور قرحة الفم.   تساعد المنتجات التي تحتوي على مادة بنزوكاين على تخدير المكان المصاب بشكل مؤقت، مما يخفف من الانزعاج. فلوسينونيد هي مادة مضادة للالتهاب، لذا قد تساعدك على تسكين الألم أثناء انحسار الالتهاب. ستخدم بيروكسيد الهيدروجين (ماء الأكسجين) في مكونات الدواء، كمضاد للميكروبات، مما يمنع العدوى ويساعد على الشفاء، ولكن لا يجب أن يستخدم وحده. اسأل الطبيب إذا كنت تجد صعوبة أثناء غسل أسنانك أو أثناء تناول الطعام بسبب قرحة الفم. فقد يصف لك الطبيب مادة طبية لتضعها على القرحة لتساعدك على التعافي، ولتسكين الألم.   غسول الفم المضاد للميكروبات سيساعدك على القضاء على البكتيريا والفيروسات والفطريات، والتي قد تصيب القرحة بالعدوى. أبقِ فمك نظيفًا لتساعد القرحة على الشفاء ولتخفف من الشعور بالألم.   تتوفر مادة بينزيدامين في بخاخات أو كغسول للفم (بالاسم التجاري تانتم أخضر)، وتعمل كمخدر موضعي ومضاد للالتهاب، مما يسكن الألم.  لا يُستخدم غسول الفم للأطفال الأقل من 12 سنة، ولا يجب استخدامه لأكثر من 7 أيام. هذه الأدوية عادةً ما تكون آخر الخيارات، ولكن قد يصف لك الطبيب غسولًا للفم يحتوي على كورتيكوستيرويد. هذه المجموعة المضادة للالتهاب تعد من المسكنات القوية للألم.   هذه المجموعة من الأدوية غير آمنة للأطفال تحت 12 سنة. اسأل طبيبك عن الآثار الجانبية الخطيرة للكورتيكوستيرويد. إذا كنت تعاني من قرحة كبيرة الحجم ومؤلمة، قد يلجأ الطبيب إلى العلاج بالكي. في هذه العملية، يستخدم الطبيب أداة أو مادة كيميائية لحرق وتجفيفها، لإتلاف الأنسجة المسئولة عن تأخير الشفاء.   ديبكتيرول هو محلول موضعي يستخدم لعلاج قرح الفم ومشاكل اللثة، وقد يقلل من فترة التعافي إلى أسبوع. نترات الفضة، هو محلول كيميائي آخر يستخدم للتخفيف من ألم قرح الفم، لكنه لا يقلل من فترة التعافي.

english_section_name: Easing the Pain with Medication