summary: جرّب المواد المختلفة. اصنع رقاقة ثلج. اصنع حديقة بلورات.

document: هناك عدة مواد تكوّن البلورات باستخدام التقنية المذكورة أعلى المقال. يمكنك شرائها من متاجر الأدوات الكيميائية. إليك بعض الخيارات:  كبريت النحاس للبلورات الزرقاء  شب الكروم للبلورات البنفسجية  أسيتات أحادي هيدرات النحاس للبلورات الداكنة الزرقاء/خضراء   تحذير: قد تسبب تلك الكيماويات مشاكل إذا تم بلعها أو استنشاقها أو لمسها باليد. اقرأ معلومات الأمان على الملصق ولا تسمح للأطفال بالتعامل معها دون إشراف. اربط عدة أعواد تنظيف أنابيب أو أسلاك خشنة معًا على شكل نجمة. اخفضها في محلول الملح وشاهد البلورات الصغيرة تغطي النجمة وتتحول إلى رقاقة ثلجية لامعة. بدلًا من صنع بلورة واحدة، لماذا لا تصنع كوبًا مليئًا بالبلورات؟ اصنع محلول الملح خاصتك ثم اسكبه على إسفنجة مقطعة أو أحجار فحم في قاعدة وعاء. قلب القليل من الخل معهم وشاهد تكوّن البلورات في ليلة واحدة.  اسكب كمية كافية لإشباع الإسفنج دون غمره. لصنع بلورات بألوان مختلفة، أضف قطرة من ألوان الطعام لكل إسفنجة.

english_section_name: Trying Different Variations

summary: سخّن قدرًا من الماء. اختر  نوع الملح المناسب. قلّب أكبر كمية ممكنة من الملح. اسكب الماء في برطمان نظيف. أضف ألوان الطعام (اختياري). اربط خيطًا حول قلم رصاص. قُص الخيط بالحجم المناسب ليتدلى في الماء. وازن قلم الرصاص على فوهة البرطمان. انقل البرطمان إلى مكان آمن. انتظر تكوّن البلورات.

document: كل ما تحتاجه هو القليل من الماء أي حوالي ½ كوب (120 مل). سخّن الماء حتى يبدأ في إصدار الفقاقيع.   يجب أن يطلب الأطفال مساعدة شخص بالغ في التعامل مع الماء الساخن. يعطي الماء المقطر أفضل النتائج لكن يفي ماء الصنبور بالغرض. هناك عدة أنواع من الملح. يشكّل كل نوع شكلًا مختلفًا من البلورات. جرب الأنواع التالية ولاحظ ما سيحدث:  يحتاج ملح الطعام إلى عدة أيام ليكون بلورات. لا يعطي ملح "اليود" نتائج جيدة أيضًا، لكنه سيكوّن بلورات.  يكوّن ملح إبسوم بلورات صغيرة، لكنه يكوّنها بشكل أسرع من ملح الطعام. اشتريه من الصيدلية. يكوّن ملح الشب بلورات سريعة وأحيانًا ما يكوّن البلورات خلال عدة ساعات قليلة.ابحث عنه في قسم التوابل في متاجر البقالة. أبعد القدر عن النار. اسكب حوالي ¼ إلى ½ كوب (60-120 مل) من الملح وقلّب حتى يصبح الماء شفافًا. إذا لم تلحظ أي حبوب ملح في الماء، قلب ملعقة أخرى من الملح. استمر في تقليب المزيد من الملح حتى تلاحظ وجود حبوب ملح لا تذوب مع التقليب. لقد صنعت للتو "محلولًا فوق مشبّع". يعني ذلك أن المحلول (السائل) يحتوي على كمية ملح أكثر من الكمية التي يمكن للماء أن يستوعبها. اسكب الماء الساخن في برطمان أو أي وعاء آخر مقاوم للحرارة بحذر. يجب أن يكون نظيفًا قدر الإمكان، حتى لا يعرقل أي شيء تكوّن البلورات. اسكب ببطء وتوقف قبل أن تقع حبيبات الملح داخل البرطمان. إذا كانت هناك حبيبات ملح غير مذابة في البرطمان، قد تتكون البلورات حول تلك الحبيبات بدلًا من الخيط. ستغير عدة قطرات من ألوان الطعام لون البلورات. قد تجعل البلورات أصغر أو أكثر تكتلًا أيضًا، لكنها لا تؤثر بشكل كبير. يجب أن يكون القلم طويلًا بحيث يمكنك وضعه على فوهة البرطمان دون أن يسقط فيه. يمكنك استخدام عصا المثلجات أو عصا صغيرة كبديل. تشكّل الحفر والحواف الخشنة للخيط مكانًا ليلتصق به الملح وينمو.لن ينجح خيط الصيد في هذه التجربة لأنه أملس جدًا. لن تتكون البلورات سوى على الجزء المغمور في الماء من الخيط. اجعله قصيرًا بحيث لا يلامس قاعدة البرطمان وإلا ستصبح البلورات متكتلة وصغيرة. يجب أن يتدلى الخيط داخل البرطمان وأن يمتد في الماء. إذا لم يظل قلم الرصاص ثابتًا، الصقه على البرطمان. حاول ألا يلامس الخيط جوانب البرطمان. يمكن أن يتسبب ذلك في نمو بلورات صغيرة ومتكتلة على الجوانب. احفظ الوعاء في مكان بعيد عن متناول الأطفال والحيوانات الأليفة. إليك بعض النصائح لاختيار المكان:  لتكوين كتلة كبيرة من البلورات بشكل سريع، ضع البرطمان في الشمس و/أو ضعه بالقرب من مروحة هواء على أبطأ سرعة. قد تتوقف تلك البلورات عن النمو عند حجم صغير. إذا أردت بلورة مفردة كبيرة بدلًا من عدد من البلورات الصغيرة، ضع البرطمان في مكان بارد ومظلل.ضعه على لوح من الستايروفوم أو مادة مشابهة لامتصاص الذبذبات. (هناك فرصة كبيرة لتكون كتلة كبيرة، لكن غالبًا ما سيوجد بلورات مفردة بداخلها.) سينمو ملح إبسوم (وعدة أنواع أخرى من الملح أقل شيوعًا) بسرعة أكبر في الثلاجة بدلًا من الشمس. تحقق من البرطمان بشكل منتظم لترى ما إذا كانت بلورات الملح قد نمت على الخيط. قد تبدأ بلورات ملح إبسوم أو الشب في التكوّن خلال عدة ساعات، لكنها قد تحتاج كذلك إلى عدة أيام. عادةً ما يحتاج ملح الطعام إلى يوم أو يومين ليبدأ في تكوين البلورات وأحيانًا ما يصل الأمر إلى أسبوع.  فور ملاحظتك لبدء تكون البلورات على الخيط، غالبًا ما ستستمر في النمو بشكل أكبر خلال الأسابيع القليلة التالية. عندما يبرد الماء، يحتوي على نسبة ملح أكبر من التي يمكن للماء البارد أن يستوعبها يتسبب ذلك في اختلال توازن الماء، لهذا السبب سيترك الملح الماء وسيلتصق بالخيط إذا حصل على دفعة بسيطة.كلما تبخر الماء، يتبقى الملح مما يخل بتوازنه ويشجع البلورات على التكون.

english_section_name: Making Easy Salt Crystals

summary: اصنع كوبًا مملوءًا ببلورات الملح. اختر بلورة لتكون بذرة. اربط خيط صيد أو سلك ناعم. اصنع محلولًا جديدًا. أضف البلورة والمحلول إلى وعاء نظيف. تحقق من البلورات بشكل منتظم. احمِ البلورة النهائية بطلاء الأظافر.

document: اتبع التعليمات لطرق سهلة لكن استخدم الماء المقطر ولا تستخدم خيطًا أو قلم رصاص. اترك الماء المملح في الوعاء. خلال الأيام القليلة التالية، ستتكون طبقة من البلورات الصغيرة على قاعدة الإناء.  استخدم وعاءً مسطحًا واسعًا بدلًا من البرطمان. يسهل ذلك الحصول على بلورة واحدة لم ترتبط بأي بلورات أخرى.  لا يعطي ملح إبسوم نتائج جيدة مع هذه الطريقة. جرب الشب أو ملح الطعام كبديل أو انظر إلى قسم الطرق البديلة لمزيد من الأفكار. عندما تصبح البلورات جاهزة، اسكب السائل وانظر إلى البلورات. احملها وافحصها بملقط. اختر "نواة البلورة" لتشكّل أساسًا للبلورة الجديدة الكبيرة. ابحث عن بلورات بهذه المواصفات (مرتبة من الأهم إلى الأقل أهمية):  اختر بلورة مفردة غير ملتصقة بأي بلورات أخرى. اختر بلورة بسطح مسطح ومستوي وحواف مستقيمة. اختر بلورة كبيرة (بحجم حبة البازلاء على الأقل).  بشكل عام، ابحث عن عدة بلورات وضع كل واحدة في برطمان مختلف كما هو موضّح أسفل. عادةً ما تذوب البلورات أو تفضل في النمو، لذا يفضل أن يكون لديك بلورات احتياطية. الصقه بأحد جوانب البلورة أو اربطه حول البلورة. لا تستخدم الخيط أو سلك خشن. تحتاج إلى سطح ناعم لتنمو البلورات على البلورة الأساسية لا على الخليط. اختر الماء المقطر ونفس نوع الملح. هذه المرة، سخّن الماء أعلى من درجة حرارة الغرفة قليلًا. الهدف هو صنع محلول فوق مشبّع بشكل مثالي. قد يذيب المحلول غير المشبع البلورة بينما سيغطي المحلول فوق المشبع البلورة بحبيبات الملح التي ستنمو على شكل كتلة. هناك عدة طرق أسرع لحل المشكلة، لكنها أصعب وقد تحتاج إلى معرفة بعض المعلومات المتعلقة بالكيمياء. نظّف البرطمان ثم اشطفه جيدًا بالماء المقطر. اسكب المحلول الجديد في هذا البرطمان ثم علّق البلورة في المنتصف. خزنه كما يلي:  ضع البرطمان في مكان مظلم وبارد، مثل: الرف السفلي لخزانتك. ضعه على لوح من الستايروفوم أو أي مادة مشابهة لامتصاص الذبذبات. ضع مرشح القهوة أو ورقة أو قطعة من القماش الخفيف على البرطمان لحجب الأتربة. لا تستخدم غطاءً محكم الغلق. ستنمو البلورات بشكل أبطأ هذه المرة، بما أن القليل من الماء سيحتاج إلى التبخر قبل أن تلتصق حبيبات الملح بالبلورة. إذا نجح كل شيء، ستظل البلورة بنفس الشكل أثناء نموها. يمكنك إخراجها في أي وقت يعجبك، لكنها غالبًا ما ستستمر في النمو لعدة أسابيع.  كل أسبوعين تقريبًا، اسكب المحلول في مرشح القهوة لتصفيته من الشوائب.  هذه عملية صعبة. حتى المتمرسين في عملية تكوين البلورات تحدث معهم حالات ذوبان البلورة أو تكتلها. إذا كان لديك البلورة البذرة المثالية، قد تحتاج إلى اختبار بلورة أخرى للتأكد أن المحلول ناجح. عندما تصبح البلورة كبيرة بشكل كافي، أخرجها من المحلول وجففها. ادهنها بطبقة من طلاء الأظافر الشفاف على كل الجوانب لتحميها من التلف مع الوقت.

english_section_name: Growing a Single, Large Crystal


summary: ضع المهاد حول الشجرة باستمرار حدد كمية الماء المستخدم للري بناءً على نوع شجرة الصنوبر، وظروف المناخ والتربة. احمِّ الأشجار الصغيرة من الحيوانات. احمِ أشجار الصنوبر الصغيرة من الآفات.  قلِّم الفروع الميتة أو المصابة بالعدوى فقط

document: . النشارة الخشبية رخيصة وجيدة لشجرة الصنوبر.وضع عدة بوصات (سنتيمترات) في العمق حول الشجرة، واترك بعض المساحة حول الجذع.   في حين تساعد النشارة على التقليل من نمو الحشائش الضارة بالإضافة إلى توفير ظروف نمو جيدة، يظل عليك أن تزيل أي حشائش أو نباتات صغيرة بالقرب من قاعدة الشجرة إذا لاحظت نموها هناك. لا تستخدم أي عازل من البلاستيك أسفل النشارة حيث تحتاج الشجرة للماء والهواء لتكون قادرة على تحليل النشارة. بدلًا من اتباع دليل ري الشجرة بدون تغيير، يجب أن تنتبه إلى كيفية الحفاظ على رطوبة التربة حول الشجرة. إليك هنا بعض الأفكار المفيدة:   التربة التي تكون رطبة ومتماسكة جيدًا عندما تمسكها، لا يجب أن تُروى حيث ان الافراط في الماء قد يخنق الجذور. اروِ التربة فقط عندما تكون جافة ومتشققة إلى حد ما وحتى تصبح رطبة مرة أخرى. اروِّ الشجرة في الخريف لان الشجرة تستعد للشتاء حينئذ. بالإضافة إلى أن الري خلال فترات الشتاء شحيحة المطر يحمي الأشجار الصغيرة من الجفاف والذي يصبح خطرًا عندما تكون الشجرة معتادة على موسم شتوي ممطر. يمكن للمظلة الخشبية أن تؤدي وظيفة مزدوجة، كمظلة وكسياج، لمنع الحيوانات. ومع ذلك إذا كنت تعيش في منطقة فيها ظباء أو أي شكل من اشكال الحياة البرية الدائمة، ستحتاج حينها إلى أنبوب بلاستيكي أو سور من الأسلاك الشائكة يحيط بالنبتة. تجذب أشجار الصنوبر الكثير من الآفات الحشرية، منهم: السوس والحشرات الثاقبة للخشب، مثل: خنافس اللحاء وخنافس نشار الخشب، والتي تنشر الديدان الخيطية التي تفسد خشب الصنوبر. قد تقتل أو لا تقتل تلك الآفات شجرتك نهائيًا، لكنها في كل الأحوال ستحدث ضررًا هائلًا على أقل تقدير. تحلَّ بقدر من الحرص والحركة الاستباقية التي تضمن لك حماية شجرتك من الإصابة بالآفات، فكما تعلم، الوقاية دائمًا خيرٌ من العلاج.   يمكن السيطرة على العديد من الآفات كيميائيًا عن طريق رش الشتلات بالمبيدات الحشرية ومبيدات الفطريات، لكن قد تحتاج الأشجار إلى إعادة الرش مرة بعد مرة لتقتل الآفات نهائيًا، وذلك تحديدًا لأن المرحلة اليرقية من الحشرات الثاقبة للخشب تعيش أسفل لحاء الشجرة ولا يقدر الرش الكيميائي على التأثير عليها. بواسطة اتباع طرق الوقاية السليمة، يمكنك درء الآفات من البداية. حافظ على شجرتك بحالة صحية جيدة، وأكبر دليل على فائدة ذلك أن الآفات غالبًا ما لا تهجم على الشتلات الشابة السليمة. ازرع الأشجار في تربة مزيجية (من الطين والطمي والرمل والدبال)، لتعزز نمو جذر قوي للأشجار، ثم واصل رعاية الأشجار بشكل دوري وتقليم أطرافها الميتة أو التي على وشك الاحتضار. يقترح الكثيرون زراعة بعض أنواع الصنوبر (مثل: الصنوبر الأبيض) مع أشجار الخشب الصلب أو أسفل ظلة من الخشب الصلب، وهو ما يبدو أنه يحميها من خنافس دندروكتونس التي تعيش في اللحاء الشجري. الحل الأمثل غالبًا هو إزالة الأشجار التالفة، لأنها ستكون أكثر عرضة لهجوم الآفات. التزم دائمًا كذلك بإزالة الأشجار التي تعرضت لهجوم الحشرات الثاقبة للخشب والتخلص منها. . التقليم أثناء نمو النبات ليس ضروريًا وقد يتسبب في اعاقة نموه. اقطع الفروع الميتة أو الذابلة من الجذع، تاركًا حلقة "طوق الفرع" بين الفرع والجذع.   اتبع التعليمات في مقال كيفية تقليم شجرة بحذر حتى لا تُحدِّث أي ضرر بالشجرة.

english_section_name: Caring for a Pine Tree Seedling

summary: اختر نوع شجرة الصنوبر المناسب للتربة والمناخ في بيئتك. قرر إذا كنت سوف تستخدم نبتة بلا وعاء أم نبتة تنمو في وعاء. اروِ الجذور برفق وأعد ترتيبها إذا تطلب الأمر. اختر المكان المناسب لزراعة شجرة الصنوبر. اختر يومًا ذا طقس جيد للزراعة. اصنع حفرة أكبر من حجم جذور شجرة الصنوبر واملأ القاع بالتربة السطحية. أزِّل الشجرة من الوعاء أو الخيش النسيجي. ضع جذور شجرة الصنوبر برفق في الحفرة وغطِّها ببعض التربة. إذا كانت الشجرة غير ثابتة في مكانها، استخدم دعامة صغيرة. وفّر الحماية لأشجار الصنوبر الصغيرة من أشعة الشمس الحارقة.

document: تُستخدم بعض أنواع أشجار الصنوبر كمنظر طبيعي مثل الصنوبر الأبيض والصنوبر الأمريكي والصنوبر الاسكتلندي. اسأل البائع عن بيئة نمو الشجرة -تحسبًا- إذا كنت تعيش في مناخ مختلف أو على ارتفاع مختلف من المكان الذي تنمو فيه النبتة. بالنسبة لشجرة الصنوبر التي بلا وعاء لابد أن تُزرع في أواخر الخريف أو الشتاء عندما تكون في طور السكون.  بينما نبتة الصنوبر الموضوعة في وعاء يمكن زراعتها في أي وقت ولكن المناخ الحار سيتطلب ماء وظل إضافي لحمايتها من الجفاف وأشعة الشمس.  يمكن لمعظم أشجار الصنوبر أن تُحفظ لأسابيع طويلة بين درجة حرارة 1.5 إلى 3.5 درجة سيليزية تقريبًا، ولكن تأكد من البائع إذا كانت النبتة التي اشتريتها يحتاج توفير لها ظروف مختلفة. حافظ على الجذور رطبة حتى تقوم بزراعتها، ولكن احذر من الإفراط في ريها حيث يؤدي ذلك إلى تلف النبتة. إذا كانت جذور النبتة تتخذ شكل كرة كثيفة أو دائرة نتيجة جوانب الوعاء الموضوعة فيه، سوي فروع الجذور وابسطها أكثر.  تُباع بعض النباتات مع كمية قليلة من خليط التربة الموجودة حول الجذور. حاول الحفاظ على أكبر قدر ممكن من هذه التربة على الجذور عندما تقوم بتسوية الجذور وبسطها. يجب أن يتوفر لكل شجرة صنوبر مساحة فراغ كبيرة، مع عدم وجود نباتات صغيرة حول قاعدتها أو جذور نباتات أخرى قريبة. اختر مكانًا بحيث تستقبل فيه النبتة أشعة الشمس مباشرة خلال الفترات الباردة من اليوم.   إذا لم تستطع زراعة الشجرة في مكان يوفر لها الظل من الجانب الغربي، اقرأ التعليمات التالية لمعرفة كيفية توفير ظل للنبتة. يعتبر خليط من الرمال والطين هو الأفضل لشجرة الصنوبر، لكن يتطلب منك فقط خلطهما في نشارة عضوية مناسبة، مثل الطحالب، إذا كانت التربة من الطين الجاف المتماسك.   اختر تربة جافة جدًا. من الممكن حفرة بعمق قدم واحد، مملؤة بالماء أن تجف خلال 12 ساعة. إذا لم تجف سيكون عليك وضع أنبوب لتصريف المياه الزائدة. لا تزرع أشجار الصنوبر في يوم عاصف للرياح أو جاف أو درجة الحرارة فوق 29.5 درجة سلسيوس.. لا يجب أن تتعرض التربة للمياه أو الثلج يوم زراعتها، ولكن لا يجب تعطيشها أيضًا. الطبقة العليا من التربة هي الأعلى جودة، لذلك املأ قاع الحفرة ببعض البوصات (حوالي 10 سم) من التربة السطحية. تأكد من عمل حفرة أكبر بقدر كافي بحيث تستوعب الجذور حتى بعد اضافتك للتربة السطحية.    تحذير: اتصل بشركة المرافق لمعرفة موقع خطوط مترو الأنفاق قبل البدء في عمل أي حفر كبير الحجم. حاول زراعة الشجرة في نفس ارتفاع المستوى التي كانت مزروعة فيه في المشتل. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الأفضل زراعة الشجرة في مكان مرتفع جدًا بدلًا من مكان منخفض للغاية. إذا كنت تزرع أكثر من شجرة صنوبر واحدة في نفس المكان، فاحرص على ترك مسافة بينية (بين كل شجرة وأخرى) لا تقل عن 3-4 متر، لتضمن نموهم بعرض كافٍ دون إعاقة بعضهم البعض. لاحظ كذلك أن أنواع معينة من الصنوبر قد تحتاج إلى مساحة بينية أكبر، مثل شجرة الصنوبر النمساوية الضخمة. بالرغم من أن الخيش النسيجي أو أي مواد أخرى قابلة للتحلل قد تكون ملتصقة بالنبات، لكن ازالتها بحذر قد يعطي النبتة فرصة أفضل للنمو. املأ الحفرة مرة أخرى بعد الزراعة. اضغط بصفة دورية على التربة اللينة، بواسطة مقبض مجرفة. تجنب نهائيًا أن تضغط عليها بقدميك.  املأ الحفرة حتى تصبح في مستوى التربة المحيطة، أو أقل بقليل في حالة إذا كان المناخ جافًا، وبالتالي سيصل الماء إلى الجذور.  إذا تطلب الأمر، اطلب مساعدة شخص ليعاونك في تثبيت الشجرة بشكل مستقيم أثناء قيامك بملء الحفرة يكون ربط شجرة الصنوبر بوتد ضروري في المناطق التي تتعرض لرياح شديدة. إذا كنت تعتقد أن شجرة الصنوبر قد تتعرض لخطر مواجهة الرياح، استخدم دعامة أو دعامتين واربطها حول الشجرة بالحبال أو الأربطة، واترك مساحة كافية للشجرة للتمايل.  لا تقوم بلف السلك مباشرة حول الشجرة. ستحتاج إلى توفير حماية لأشجار الصنوبر الخاصة بك من أشعة الشمس باستخدام مشمع أو لوح خشبي مطلي. يعتبر زراعة الشجرة حيث يوجد ظل من شجرة أخرى أو مبنى مجاور حل عملي. يجب أن يتوفر الظل على الجانب الغربي من الشجرة، وهو الجانب الذي تبلغ الشمس فيه أعلى درجة حرارة خلال فترات اليوم.

english_section_name: Planting a Pine Seedling

summary: اعرف المدة اللازمة لنمو الشجرة بهذه الطريقة. اجمع مخاريط الصنوبر الكبيرة. انشر المخاريط على سطح جاف ودافئ. استخرج البذور. ضع البذور في وعاء ملئ بالماء النقي لمدة 24-48 ساعة. قرر ما إذا كنت ستخزن البذور قبل الزراعة. بالنسبة لكمية قليلة من البذور يمكنك تخزينها بين مناشف ورقية مبللة. خزِّن الكميات الكبيرة من البذور في كيس قماش. افحص البذور كل أسبوع لملاحظة نموها. ازرع البذور في أنبوبة أو أصيص مع خليط تربة أشجار الصنوبر. اعتن جيدًا بالنبتة الخاصة بك.

document: قد تستغرق زراعة شجرة صنوبر من البذور وقتًا طويلًا وتعتبر عملية صعبة. حاول الحصول على البذور عندما تكون مخاريط الصنوبر ناضجة، تكون كذلك غالبًا في فصل الخريف. قد تحتاج إلى إعداد البذور لمدة 30-60 يومًا كما سيجري ذكره تاليًا، قبل الزراعة في أصيص وذلك على حسب نوع المناخ. ستنمو البذور ببطء، وقد تستغرق أكثر من عام قبل أن تنقل إلى تربة خارجية بدون أي مخاطرة لموت النبتة.   في حين أن معظم مخروط الصنوبر ينضج ما بين أغسطس وأكتوبر، بعض الأنواع مثل الصنوبر الاسكتلندي تظل صالحة للاستعمال حتى مارس.  اقرأ ارشادات مخاريط الصنوبر الناضج وبذلك ستعرف عم تبحث بالضبط. افحص نمو شجرة الصنوبر وهي في طور النبتة لطريقة أسهل وأسرع. تصنف مخاريط الصنوبر إلى نوعين: مخاريط الذكور الصغيرة ومخاريط الإناث الكبيرة. فقط مخاريط الإناث التي تنتج البذور. اختر مخاريط الصنوبر الكبيرة بقشرة لا تكون مفتوحة تمامًا أو منبسطة. إذا كانت القشرة منبسطة تمامًا، ستكون قد انتجت بذور بالفعل.   قد تأخذ مخاريط متساقطة بالفعل أو تلتقطهم من شجرة عن طريق ثني الفرع.   عادةً ما تكون مخاريط الصنوبر الإناث في مكان مرتفع من الشجرة، لذلك ستحتاج إلى سلم أو عصا طويلة. اختر مخاريط الصنوبر البنية أو الأرجوانية، حيث لا تكون المخاريط الخضراء الممتلئة ناضجة ولا تنتج بذور جيدة. اشجار الصنوبر التي تطرح العديد من المخاريط عادةً ما تنتج بذور نافعة. أو ضعهم تحت أشعة الشمس المباشرة إن أمكن، واتركهم إلى أن يجفو، وبالتالي تنفتح القشرة وستحصل على البذور. قد تحتاج إلى تدفئة الغرفة لتسريع هذه العملية، ولكن لا ترفع حرارة المخاريط لفوق 45 درجة سلسيوس. كل قشرة في مخروط الصنوبر ستحوي بذرة أو بذرتين بداخلها، وفي بعض الأحيان تكون ملتصقة ب "جناح" رفيع. قم بهز المخاريط على قماش أو شبكة سنتميتر وتتساقط البذور خلال الشبكة.     قم بهز المخاريط فوق مشمع لتسهيل تجميع البذور فيما بعد. إذا جمعت فقط كمية قليلة من المخاريط، استخدم الملقاط لسحب باقي البذور. استخدم ماء بدرجة حرارة الغرفة. بالإضافة إلى توفير الماء للبذور، ستحتاج البذور إلى النمو وهذا يعتبر اختبار لمعرفة إذا ما كانت البذور صالحة للاستخدام. بالنسبة للبذور الصالحة للنمو ستغوص في قاع الوعاء بينما البذور الفارغة غير الصالحة ستطفو على السطح.   اقطع واحدة من البذور التي طفت فوق السطح للتأكد ما إذا كانت فارغة بالفعل أم لا. إذا كانت صالحة، انتظر قليلًا لكي تغوص بقية البذور. في نهاية هذه العملية، ارمِ البذور الطافية على السطح فهي غير صالحة للنمو. تنتج مثل هذه الخطوات كيس كامل من البذور في المياه الجارية، والتي تعتبر أفضل في إزالة البذور الفطرية التي تسبب العدوى، وهذا من الصعب تنفيذه داخل المنزل، لكنك تستطيع تغيير المياه كل 12 أو 24 ساعة. تتطلب بذور الصنوبر الطازجة في الخريف زراعتها في الحال. ومع ذلك حتى البذور الطازجة يمكن توفير بيئة خاصة لها والتي تزيد فيها سرعة الإنبات (النمو) وتقلل فرصة دخول بذورك في طور السكون بعد الزراعة. تخزين البذور بهذه الطريقة يُحاكي ظروفها الموسمية المثالية والتي تسمى المطابقة  يختلف تأقلم كل نوع من أشجار الصنوبر مع الظروف المختلفة. تعرف على النوع الذي بحوزتك عن طريق كتاب أنواع الأشجار الإقليمية أو عبر موقع إلكتروني وابحث كم يستغرق "التطابق". إذا لم تستطع ذلك، يجب تنفيذ الطرق التالية كلما تفحص نمو البذور بانتظام. في العموم، تتطلب أشجار الصنوبر التي تنمو في مناخ دافئ وجنوبي أيضًا (لكن ليس على ارتفاعات كبيرة) القليل من عملية التطابق قبل الزراعة ويمكن تخزينها بسهولة في درجة حرارة الغرفة، بينما صنوبر المناخ الرطب أو البارد لا يستطيع النمو بدون أجواء من الرطوبة والبرودة. هذه هي الطريقة الأسهل إذا كان لديك مقدار قليل من البذور. ضع مجموعة من المناشف الورقية حتى تصل إلى سمك 1/4 أو 1/2 سنتميتر. أضف قليل من الماء بحيث تبلل كل المناشف جيدًا، ثم امسكها رأسيًا من أحد الأطراف حتى يتسرب الماء الزائد. ضع البذور على نصف مساحة المناشف الورقية في طبقة واحدة ثم اثني النصف الآخر فوق البذور. احكم وضعها داخل كيس بلاستيكي وخزّنها في الثلاجة في درجة حرارة 5 درجة سلسيوس.   قد ترغب في وضع عصا رفيعة أو أي أنبوب أخر رفيع ليسمح بمرور كمية قليلة من الهواء مع الخارج للتأكد من توفر كمية كافية من الأكسجين.    ملاحظة: تستفيد بعض الأنواع من أسابيع التخزين الطويلة في مكان دافئ ومظلم قبل أن تُنقل إلى الثلاجة. تختلف طول هذه الفترة الدافئة باختلاف النوع، لذلك ابحث عن معلومات محددة على الإنترنت عن نوع البذور التي لديك. فورًا بعد اتمام خطوة نقع البذور، ضع 225 جرام من البذور أو أقل في كيس القماش أو أي قماش أخر ناعم واربط الكيس جيدًا. أمسك الكيس واسمح للماء الزائد بأن يتسرب لحوالي دقيقة. ثم اربط عنق الكيس الكبير بكيس القماش وبالتالي ستسمح بتجفيف باقي الماء بدون بلل البذور. واحفظ ذلك الكيس في المبرد في درجة حرارة  5 درجة سلسيوس.   ملاحظة: إذا حددت أنواع الصنوبر لديك، ابحث عن معلومات عن "التطابق" لذلك النوع على الإنترنت. قد ترغب في تخزين الكيس في مكان دافئ قبل أن تنقله إلى الثلاجة. عندما تبدأ البذرة في النمو سوف تنشق وتبدأ في نمو الجذور. ذلك قد يستغرق من 3 أسابيع إلى سنوات عديدة اعتمادًا على نوع وقدرة الجذور، ولكنك على الأرجح لن تستغرق كل هذه الفترة الطويلة قبل الزراعة.   بالنسبة للبذور التي لا تنمو بعد مرور عدة أسابيع، تستطيع أن تحفزها على النمو عن طريق تركها لتجف تمامًا ثم تكرر نفس الخطوات السابقة. إذا انتهى موسم النمو أو إذا كنت ترغب في حفظ البذور للعام القادم، جفف سطحها ولكن اتركها رطبة إلى حد ما، ثم خزِّنها في المبرد. افحصها بانتظام للتأكد من نموها. تعتبر بذور الصنوبر قابلة للعدوى وجذب القوارض عند زراعتها في تربة خارجية. حاول ايجاد أنبوب بلاستيك مخصص لنمو أشجار الصنوبر حيث يعتبر أفضل طريقة لتحفيز نمو جذور طويلة والتي ستعمل على تماسك الشجرة.  يمكن أيضًا استخدام أصيص صغير لزراعة البذور.   استخدم خليط التربة المخصص لأشجار الصنوبر أو جهّز بنفسك خليطك الخاص من 80% من لحاء شجر الصنوبر و20% من طحالب الجفت بدلًا من استخدام التربة العادية. ادفع البذور أسفل التربة بحيث تكون البذور مواجهة للأرض. إذا كنت تحتفظ بالنبات داخل المنزل، ضع الأصيص على طاولة مرتفعة حتى يصعب وصول الفئران إليها. اتبع إرشادات العناية بنبتة شجر الصنوبر لمعرفة كيفية العناية به. مع توفير الماء وأشعة الشمس المطلوبة ستكون شجرتك جاهزة للانتقال إلى أنبوب أو أصيص أطول بعد عام أو عامين على حسب نوع النبتة.   تنمو شجرة الصنوبر مع وفرة من أشعة الشمس لكن تعتبر النبتة الصغيرة عرضة للتضرر خلال فترات اليوم الأكثر سخونة. ضع النبتة في مكان يوفر لها الظل خلال فترة الظهيرة المبكرة، مثلًا ضعها بالقرب من نافذة مواجهة لاتجاه الشرق. حافظ على النبتة رطبة ولكن لا تسرف في ريها. انقل النبتة برفق إلى أصيص أكبر بعد أن تصل إلى 4 سنتميتر في الأنبوب الأصغر، أو حالما تصل إلى 8-12 سنتميتر في الأنبوب أو الأصيص متوسط الحجم.

english_section_name: Growing Pine Trees from Seeds


summary: افتح المجلد المحتوي على ملف موف. تأكد أن الامتداد معروض (على نظام ويندوز فقط). انقر بزرّ الفأرة الأيمن على ملف موف واختر "إعادة تسمية". غيّر الامتداد .mov إلى .mp4 في نهاية اسم الملف. أكّد رغبتك بتغيير الامتداد. اختبر الملف.

document: الطريقة الأسهل لتحويل ملف موف إلى ملف إم بي 4 هي تغيير الامتداد فقط. تعد صيغة إم بي 4 أحد الصيغ الفرعية لصيغة موف مما يعني عدم احتياجك في الحقيقة إلى أي عملية تحويل. يمكن استخدام هذا الحل على أي نظام تشغيل ولن تحتاج إلى استخدام برامج إضافية. يعد ذلك خيارًا مفيدًا للغاية حيث لم يعد برنامج كويك تايم برو 7 متاحًا للبيع إضافة إلى كون الطريقة مجانية. يمكن أن يخفي نظام التشغيل ويندوز امتدادات الملفات، وستحتاج عادة إلى ظهور الامتداد حتى تتمكن من تغييره.  ويندوز 10 وويندوز 8 - انقر على لسان التبويب "عرض" أعلى نافذة متصفح الملفات ثم فعّل خيار "امتدادات أسماء الملفات". ويندوز 7 والإصدارات الأقدم - افتح لوحة التحكم ثم اختر "خيارات المجلد" وانقر بعد ذلك على لسان التبويب "عرض" ثم ألغِ تفعيل خيار "إخفاء امتدادات أنواع الملفات المعروفة". يسمح لك ذلك بتغيير اسم الملف وامتداده. سيؤدي الضغط على زر الإدخال ↵ Enter أو ⏎ Return إلى طلب تأكيد رغبتك بتغيير الامتداد. سيحذرك نظام التشغيل من تغيير اسم الملف حيث إنه قد يصبح معطوبًا، ويمكنك تجاهل هذا التحذير ومواصلة العملية.  انقر على خيار "استخدم امتداد .mp4" في النافذة التي ستظهر لك على نظام ماكنتوش. انقر على خيار "موافق" في النافذة التي ستظهر لك على نظام ويندوز. انقر نقرًا مزدوجًا على الملف الذي قمت بإعادة تسميته لتتأكد من تحميله بنجاح في مشغل الوسائط. سيصبح الملف بصيغة إم بي 4 من الآن فصاعدًا وسيعمل مع أي مشغل وسائط يدعم تشغيل ملفات إم بي 4.  يمكنك دائمًا تغيير الامتداد إلى موف مجددًا للرجوع إلى حالة الملف الأصلية. تنجح هذه الطريقة مع 99% من الملفات التي تقابلك، ويمكنك الاطلاع على الطرق التالية إن لم تنجح هذه الطريقة.

english_section_name: Renaming the File

summary: ثبت برنامج كويك تايم برو 7. افتح ملف موف في برنامج كويك تايم برو 7. افتح القائمة "ملف" واختر "تصدير". افتح القائمة "تصدير" واختر "فيلم إلى إم بي إي جي-4". انقر على زر "حفظ" لإنشاء نسخة من ملف إم بي 4.

document: لم يعد بالإمكان تفعيل برنامج كويك تايم برو من داخل مشغل كويك تايم المضمن في نظام ماكنتوش، وستحتاج إلى تنزيل إصدار أقدم من برنامج كويك تايم 7 ومن ثم إدخال مفتاح تسجيل المنتج المدفوع لتفعيل الخصائص المدفوعة.  نزل برنامج كويك تايم 7 من شركة أبل وثبته. يمكنك تنزيل البرنامج من هنا. افتح مجلد الأدوات واختر "كويك تايم بلاير 7". انقر على قائمة "مشغل كويك تايم 7" واختر "التسجيل". أدخل مفتاح تسجيل المنتج لفتح الخصائص المدفوعة. ستحتاج إلى النقر بزر الفأرة الأيمن ومن ثم اختيار "فتح بواسطة" ثم تحديد برنامج كويك تايم برو 7 حيث يكون الخيار الافتراضي لتشغيل ملف موف هو برنامج كويك تايم بلاير. تحتاج هذه الخاصية إلى نسخة مسجلة من برنامج كويك تايم برو. يسمح لك ذلك بحفظ ملف الفيديو بصيغة إم بي 4. سيؤدي ذلك إلى تصدير الفيديو بصيغة إم بي 4، وقد تستغرق هذه العملية بضع دقائق في حالة الأفلام كبيرة الحجم.

english_section_name: Using QuickTime 7 Pro

summary: نزل وثبت برنامج أدابتر من شركة ماكرو بلانيت. شغّل برنامج أدابتر بعد تثبيته. اسحب ملف موف إلى نافذة برنامج أدابتر. انقر على القائمة المنسدلة الظاهرة أسفل نافذة البرنامج. افتح القائمة "فيديدو" ← "إعدادات عامة" ← "إم بي 4 مخصصة". اختر إعدادات الجودة (اختياري). انقر على زر "تحويل" لتحويل ملف موف إلى إم بي 4.

document: يعمل هذا البرنامج المجاني والخالي من الإعلانات على تحويل ملفات الفيديو إلى صيغ مختلفة، ويمكنك تنزيل البرنامج على نظامي التشغيل ويندوز وماكنتوش. نزّل البرنامج من خلال الرابط التاليmacroplant.com/adapter/. شغّل برنامج التثبيت بعد تنزيله لتثبيت برنامج أدابتر على جهازك. يمكنك ترك إعدادات التثبيت الافتراضية كما هي، ولكن احرص على إبقاء خيار "إف إف إم بي إي جي" مفعلًا حيث يعد هذا الخيار مطلوبًا في عملية تحويل ملفات الفيديو. يظهر البرنامج في قائمة ابدأ على نظام التشغيل ويندوز أو في مجلد التطبيقات على نظام ماكنتوش، ويمكن أن يعمل البرنامج تلقائيًا بعد انتهاء عملية التثبيت. سيؤدي ذلك إلى إضافة الملف لترتيب التحويل، ويمكنك النقر على زر "تصفح" في البرنامج لاختيار ملف من جهاز الكمبيوتر. يمكن أن تظهر رسالة "خطأ" أثناء إضافة ملف إلى برنامج أدابتر، وكل ما عليك فعله في هذه الحالة هو النقر بزر الفأرة الأيمن على الملف واختيار "حذف" ثم محاولة إضافته مجددًا. سيؤدي ذلك إلى حل المشكلة عادة. يسمح لك ذلك باختيار صيغ مختلفة للتحويل إليها. كحل بديل، يمكنك اختيار الفيديو من قائمة الفيديو إن كنت تحول ملف الفيديو لجهاز معين. ستظهر عدة خيارات في الإطار الأيمن من النافذة بعد تحديد صيغة إم بي 4. يمكنك اختيار "مرتفعة للغاية (دون فقد)" في قائمة "الجودة" المنسدلة بداخل قسم "الدقة" للحفاظ على جودة الفيديو الأصلية. يتباين الوقت المستهلك أثناء عملية التحويل اعتمادًا على حجم ملف الفيديو الأصلي، وسيحفظ الملف الناتج في نفس المجلد وبنفس الاسم مع تغيير الامتداد إلى إم بي 4 افتراضيًا دون تغيير الملف الأصلي.

english_section_name: Using Adapter


summary: فكّر في أسباب مخاوفك. تجنب استخدام الحمامات العامة. تحدث إلى طبيبك.

document: فكّر في الأسباب التي جعلتك تستخدم وضعية الوقوف لقضاء حاجتك بدلًا من الجلوس على مقعد الحمام. هل تتوتر من فكرة وجود الجراثيم والميكروبات بكثرة في الحمامات العامة؟ هل تخشى الإصابة بمرض ما بسبب استخدام الحمامات العامة؟ على الرغم من أن هذه المخاوف شائعة عند الكثير، إلا أنه احتمالية الإصابة بمرض بسبب الحمامات العامة ضئيل للغاية. حاول إيجاد طرقًا لمعالجة قلقك ومخاوفك.   استشر طبيبًا لطلب النصيحة إذا شعرت أن مخاوفك تعوق حياتك اليومية. سيُرشدك الطبيب ويمنحك بعض الإرشادات المفيدة لكيفية التعامل مع التوتر، وقد يحولك إلى مختص الصحة العقلية إذا لزم الأمر. خذ نفسًا عميقًا يساعد جسدك وعقلك على الاسترخاء. امنح نفسك الوقت الكافِ للدخول إلى حمامك في المنزل قبل التوجه إلى العمل أو الذهاب إلى مناسبة اجتماعية. على سبيل المثال: إذا كانت حركة الأمعاء لديك نشيطة في الصباح الباكر، حاول الاستيقاظ مبكرًا قليلًا أو الذهاب لعملك متأخرًا قليلًا لمنح نفسك مزيدًا من الوقت لقضاء حاجتك؛ لا تتسرع في الخروج من الحمام. تحدث مع طبيبك إذا كانت حركة الأمعاء لديك غير متوقعة. يشعر معظم الناس بالحاجة إلى التبرز في أوقات محددة ومنظمة إلى حد ما. قد تُعاني من متلازمة القولون العصبي أو أي مرض آخر إذا كان لديك مشكلة في التنبؤ بوقت ذهابك للحمام لقضاء حاجتك. لا تخش التحدث إلى طبيبك بكل وضوح بشأن حركة الأمعاء لديك. كلما ذكرت تفاصيل أكثر للطبيب، زادت احتمالية قدرة الطبيب على تقديم التشخيص والعلاج المناسب لك.

english_section_name: Understanding the Issue

summary: امسح مؤخرتك جيدًا. نظف المكان المحيط بك. اغسل يديك.

document: من المحتمل أن يؤدي التبرز أثناء الوقوف أو الجلوس في وضع القرفصاء إلى صعوبة التحكم في البراز أثناء خروجه وسقوطه في المرحاض، لذلك من المهم للغاية التأكد من مسح مؤخرتك جيدًا بشكل صحيح. تأكد أيضًا من المسح من الأمام للخلف وليس العكس.  كن لطيفًا أثناء المسح ولكن امسح بدقة. بل منديلًا ورقيًا أو منديل الحمام بقليل من الماء لمساعدتك في تنظيف مؤخرتك. تذكر اصطحاب مناديل مبللة معقمة معك وتأكد من أنها غير معطرة حتى لا تؤدي إلى تهيج أو احمرار المنطقة التناسلية. استخدم مناديل ورقية أو مناديل حمام أو مناديل صحية لتنظيف الفوضى التي أحدثتها؛ لا تنسَ أيضًا تنظيف مقعد الحمام إذا خلفت عليها بعض بقايا البراز. أمّا في حالة استخدام غطاء للمقعد قابل للإزالة فتأكد من التخلص منه ورميه في صندوق النفايات. غسيل اليدين جيدًا بعد استخدام المرحاض أحد أفضل الطرق لتجنب انتشار الجراثيم. استخدم صابون ومياه دافئة لغسيل يديك وافرك يديك جيدًا تحت المياه لمدة 20 ثانية على الأقل.   جفف يديك جيدًا مُستخدمًا منشفة نظيفة أو مجفف الأيادي. يمكنك استخدام معقم اليدين بدلًا من غسيلها في حالة عدم وجود الحوض.

english_section_name: Cleaning up

summary: انتقِ أفضل حمام. اجمع أدواتك. جد بعض الخصوصية. اجلس في وضع القرفصاء.

document: إذا أردت التبرز ولم يكن أمامك خيار آخر غير دورات المياه العامة ذات الحمامات المتعددة، فيمكنك اختيار أفضل حمام ملائم لغرضك. أولًا وقبل أي شيء تأكد من أن قفل باب الحمام الذي دخلت فيه يعمل جيدًا. ابحث عن أفضل المتاح أمامك لأن آخر شيء تريده بالطبع هو أن تقف في منتصف طريقك لقضاء حاجتك. إذا كانت النظافة العامة هي أولويتك القصوى، اختر أحد الحمامات الأقرب إلى الباب. تُشير الدراسات إلى أن هذه الحمامات تُستخدم أقل من الحمامات الأخرى وبالتالي تكون أنظف منها. ستحتاج بالطبع إلى مناديل الحمام الورقية، لذلك تأكد من وجود مناديل كافية في الحمام قبل البدء في عملية التبرز؛ تأكد أيضًا من سهولة وصولك إليها حتى لا تشعر بالتوتر والارتباك. حاول وضع بعض المناديل الورقية على قاعدة المرحاض قبل البدء في التبرز، حيث ستساعدك هذه المناديل في منع ارتداد المياه عليك من قاعدة المرحاض أثناء تبرزك وبالتالي تحافظ على نظافتك.  تأكد من وجود مناديل مبللة معقمة معك في جيبك أو في حقيبتك. ستجدها مفيدة بالطبع أثناء عملية التنظيف بعد قضاء حاجتك. خذ بعض المناديل الورقية معك في الحمام. ستجدها أكثر فعالية من مناديل الحمام في تنظيف أي فوضى قد تنتج عن قضاء حاجتك. إذا كنت على علم بأنك قد تتعرض لموقف أن تتبرز أثناء الوقوف على قاعدة المرحاض، حاول إذًا تسهيل الأمور على نفسك واختر ملابسك بعناية. بالنسبة للسيدات، تكون التنورة (الجيبة) هي أفضل ملابس لارتدائها في هذا الموقف، حيث يمكنك جمعها ببساطة ولفها حول خصرك. أمّا بالنسبة للرجال، تجنب ارتداء أفضل بنطلون لديك لأنك بالطبع لن ترغب في تلويثه بالبراز ومن المحتمل أن يكون هذا الخيار أكثر فوضى من الجلوس على قاعدة المرحاض نفسها. يتوتر بعض الناس من فكرة استخدام دورة مياه عامة. إذا كنت من أولئك الأشخاص، هناك بعض الخطوات التي عليك اتخاذها للحفاظ على خصوصية هذه التجربة بقدر الإمكان. حاول الوصول إلى الحمامات البعيدة عن المدخل أو ردهة المبنى لأن الحمامات في تلك المنطقة تكون أقل ازدحامًا وبالتالي تكون فرصتك أفضل في أن تختلي بنفسك في دورة المياه؛ نأمل أن يساعدك ذلك في تخفيف أي توتر قد تمر به. قد تشعر بالتوتر عند محاولة اتباع هذه الطريقة في منزل صديقك لأنه قد يسمع ما تقوم به من حركة في الحمام. جرب فتح صنبور المياه الجارية في الحوض أثناء استخدام قاعدة المرحاض؛ سيُصدر ذلك صوتًا يمنع سماع الأشخاص بالخارج لما تقوم به في الداخل ويمنحك مزيدًا من الخصوصية في الحمام. ستحتاج بالفعل إلى الجلوس في وضع القرفصاء لقضاء حاجتك وليس الوقوف مباشرة على المرحاض. سيساعدك ذلك في التأكد من أنك تتبرز بشكل ملائم وأن البراز يسقط في قاعدة المرحاض ولا يتسبب في تلطيخ المرحاض نفسه بالقاذورات. يُساعدك وضع القرفصاء أيضًا في الثبات أثناء التبرز وبالتالي ستُصبح أقل عُرضة للاهتزاز والسقوط. للجلوس في وضع القرفصاء، اثنِ ركبتيك وانحنِ للأمام قليلًا. جرب أيضًا استخدام يديك للإمساك بمؤخرتك؛ قد يُسهل ذلك عملية قضاء حاجتك ويُسرع منها.

english_section_name: Choosing the Right Place


summary: تعرف على رميات النرد الأكثر شيوعًا. راقب وتعرف على الملكيات المرجح والنادر الوقوف عليها. اعرف أنه يوجد نسب أعلى للحصول على بطاقات معينة. اللعب بالقواعد الافتراضية.

document: من الناحية الإحصائية، وقبل الانشغال كثيرًا بالحديث عن الجوانب الاستراتيجية للعب، سيكون من الجيد تعلم القليل حول احتمالات الوقوف في أماكن معينة وإحراز أرقام معينة للعب.   من كل احتمالات نواتج رمي حجري النرد، 7 هو الرقم الأكثر شيوعًا، و2 و12 هما الأقل احتمالية.   في أغلب المرات، تحتاج إلى 5 أو 6 رميات لإتمام دورة على طاولة اللعب. ولأنه في الأربعين خانة يوجد 28 ملكية، يكون من الأرجح، حسابيًا، أن تستقر على 4 ملكيات في كل دورة. لديك فرصة بنسبة 17% في كل رمية للحصول على أرقام مزدوجة. وعلى الأرجح سترمي زوجين مزدوجين من حجر النرد مرة من كل 6 رميات. وأثناء متوسط الدورة حول طاولة اللعب، قد تحصل على حجري نرد مزدوجين مرة واحدة. Mediterranean Avenue (الخانة الأولى في طاولة اللعب، وفي مجموعة الممتلكات ذات اللون البنى) و Baltic Avenue (الخانة الثالثة في طاولة اللعب، والثانية في المجموعة البنية) هما من الممتلكات التي يندر الوقوف عليها. بينما المجموعة البرتقالية (St. James Place, NY Avenue, and Tennessee Ave.) هي الأكثر احتمالية للوقوف عليها. بالإضافة إلى أن قربها من السجن يجعلها أكثر الخانات المربحة في اللعبة. احتكارك للمجموعة البرتقالية يضاعف من فرصك للربح في لعبة المونوبولي. الخانة الفردية الأكثر وقوفًا فوقها في اللعبة هي السجن. بينما خانة الملكية الأكثر احتمالية للوقوف فوقها هي Illinois Ave، يتبعها B&O Railroad. الفندق فوق خانة Illinois يعطيك ثاني أكثر ربح بعد الفندق فوق خانة Boardwalk. من الجيد أن تتابع البطاقات المسحوبة، من خلالك أو من خلال منافسك، أثناء اللعب؛ حتى تتمكن من توقع البطاقة القادمة التي سوف تسحبها إذا وقفت فوق خانتي فرصة/ صندوق المجتمع. تأمل الأوراق جيدًا قبل اللعب حتى تتعلم النتائج المحتملة التي قد تحل عليك. مجموعة المونوبولي الافتراضية تتضمن:    16 بطاقة فرصة.. الاحتمالات عالية أن تنقلك بطاقة الفرصة لمكان آخر، بما أن 10 بطاقات منهم تقوم بذلك. بالإضافة إلى بطاقتي مكافآت (تمنحك أموال)، وبطاقتي عقاب (تجبرك على دفع الأموال). وبطاقة تفرض عليك ضرائب مقابل ما تمتلكه من مباني، وبطاقة تحررك من السجن مجانًا.  16 بطاقة صندوق المجتمع.. الغالبية (9 بطاقات) تمنحك الأموال. ثلاثة بطاقات تفرض عليك دفع الأموال. من البطاقات الباقية، تنقلك بطاقتان لمكان آخر على طاولة اللعب، وبطاقة تفرض عليك ضرائب على ما تمتلكه من مباني، وبطاقة تتيح لك الخروج مجانًا من السجن. بينما يلعب البعض نسخًا معدلة من المونوبولي، ببعض التغييرات في القواعد، التي تغير نتائج اللعبة بدورها، وقد تسبب في مد غير ضروري لوقت اللعب. العب بالقواعد الافتراضية للعبة حتى تضمن أفضل احتمالية للمكسب.  على سبيل المثال، لا تجعل "الموقف المجاني" ساحة مكافأة، ولا تفرض رهن حصانة على أي عملية تجارية.

english_section_name: Playing Smart

summary: حقق أقصى استفادة من الرهن. قيم العمليات التجارية بحرص. ضع في اعتبارك البقاء في السجن في أوقات متأخرة من اللعب. اقضِ تمامًا على اللاعبين الأضعف.

document: الرهن يسمح لك بزيادة رأس مالك في لحظات حاسمة من اللعبة، لكن ضع في اعتبارك أن التكلفة سوف تزداد عليك، من أجل فك رهنية الملكيات، بشكل أكثر مما جنيته من الرهن في المقام الأول. حاول ألا تزعج نفسك بهذه الخطوة الخاطئة.  لا تنسَ الأمور التالية في حالة رهنك لملكياتك:  قم برهن الملكيات الفردية أولًا. لا ترهن ملكية من مجموعة تملك اثنين أو أكثر من ملكياتها إلا في حالة الضرورة القصوى. قم برهن ملكيات فردية إذا كنت في حاجة لجمع المال الذي يمكنك من امتلاك مجموعة لونية كاملة تقدر على بناء ثلاثة منازل على الأقل في كل ملكية منها (أو فنادق بالنسبة للمجموعة اللبنية والمجموعة البنفسجية) بما أنك لا تحصل على إيجار من تلك الملكيات المرهونة، حاول قدر الإمكان ألا ترهن الخانات التي يتوقف عندها اللاعبون بكثرة، أو التي تكسبك متوسط إيجار أعلى من باقي اللاعبين. تعرف على تفضيلات زملائك اللاعبين لملكيات معينة واستخدم هذه المعرفة لمصلحتك. التبادل التجاري للحصول على صف كامل من الملكيات خطوة جيدة، حيث يتيح لك التوسع في البناء. لكن تجنب التبادل التجاري بقيمة أبخس فقط من أجل احتكار مجموعة لونية. على سبيل المثال، قد يكون الاستحواذ على الملكيات "الوردية" خطوة جيدة، لكنها لن تكون خطوة حكيمة إذا مكن هذا التبادل التجاري لاعب آخر من الاستحواذ على كل الملكيات "البرتقالية". حيث ستضطر على الأرجح لدفع إيجار أكثر للاعب المستحوذ على المجموعة البرتقالية.   قبل اتمام الصفقة، قرر إذا ما كانت ستحقق لك الإفادة مستقبلًا أم لا. اسأل نفسك: ما الذي سوف تجنيه من هذه الخطوة على المدى البعيد؟ وكيف ستمكنك من إضعاف منافسك ودفعه لإعلان إفلاسه؟ قاعدة جيدة بناءً على التجربة: هي أن تقوم بالتبادلات التجارية فقط من أجل الاستحواذ على احتكار مجموعة لونية، أو من أجل الحصول على احتكارات أكثر من منافسيك. في "المونوبولي" -عكس الحياة الحقيقية- لن يكون البقاء في السجن دائمًا من الأمور السيئة! في بداية اللعبة، وقبل تجميعك لأي احتكار في أي مكان، تضطر لدفع 50$؛ للخروج من السجن، وبالتالي مواصلة التحرك، وشراء الملكيات المتاحة. لكن فيما بعد، إذا كانت أغلب الملكيات قد تم شرائها، وأغلب الملكيات بين خانة السجن وخانة البداية تم تطويرها وبناء المنازل والفنادق عليها، قم بإلقاء حجري النرد في دورك، وابقَ في السجن، إلى أن تحصل على رمية النرد التي تجعلك تخرج من السجن. قد يكون ذلك أحد الاقتراحات الجيدة البديلة لأن تمر على ملكيات اللاعبين الآخرين، ودفع الكثير من الإيجار الذي يستنزف ثروتك في اللعبة! تشتهر لعبة مونوبولي بأنها واحدة من الألعاب التي تستمر لساعات وأيام عديدة، لكنها ليست بالضرورة كذلك في كل مرة. بمجرد ما أن تباع أغلب الملكيات، بادر بعمليات المساومة والمفاوضات، وإقناع اللاعبين في المواقع الأقل تميزًا بمصادرة ملكياتهم والانسحاب من اللعبة. وقم بوضع هذه الملكيات مجددًا في ساحة اللعبة وافتح الساحة للاعبين أصحاب الأوضاع الأفضل لتحقيق المكسب.  إذا لم يقبل اللاعبون المستحوذون على الملكيات الفردية المرغوب فيها من الآخرين بالانسحاب أو عروض التبادل التجاري؛ بهدف تجميع احتكار لمجموعة لونية، فاقترح أن يتم اللجوء لإنهاء العب بالتعادل، وبدء مباراة جديدة. في مثل هذه الحالات، قد تقضى أيامًا في تبادل الأموال ذهابًا وإيابًا دون أن الوصول لأي شيء في اللعبة!

english_section_name: Playing to Win

summary: اشترِ أكثر عدد ممكن من الملكيات في أسرع وقت ممكن. تجميع الاحتكارات. اشترِ الملكيات التي يريدها اللاعبون الآخرون. قم بوضع خطة محكمة فيما يخص السكك الحديدية والمرافق (منطقة الكهرباء ومنطقة المياه). قم ببناء ثلاثة منازل في أقرب فرصة ممكنة. حاول أن تستفد من البناء في إحداث نقص في المنازل المتاحة لبقية اللاعبين للشراء.

document: كلما استحوذت على ملكيات أكثر كلما جمعت إيجارًا أكثر. وكلما جمعت إيجارًا أكثر كلما حصلت على أموال من منافسيك أكثر. شراء الملكيات المتعددة من نفس اللون يزيد من فرص حصولك على الاحتكارات ويمنحك الفرصة الأفضل للفوز في اللعبة.   لا تنتظر حتى تحصل على المزيد من الأموال، أو أن تتوقف فوق ملكية Boardwalk، أو بقية الملكيات ذات الهيبة للبدء في إنفاق أموالك. ابدأ بالشراء أيًا كانت الملكية المتاحة أمامك، وفي أسرع وقت ممكن. كلما امتلكت ملكيات أكثر كلما نافست بثبات أثناء اللعبة. احتمالية ضئيلة أن تجني شيئًا في لعبة "المونوبولي" من أسلوب اللعب المتحفظ وانتظار الضربات الكبيرة فقط.   سوف تبدأ في جمع الأموال بعد شراءك للملكيات وليس قبلها. لا تقلق من إنفاق أموالك في الدورات الأولية المبكرة. في الحقيقة، هذا يعنى أنك تلعب بطريقة ذكية. لا تترك مساحات في المجموعات اللونية للآخرين لشرائها. قم بشراء أي مدينة تقف عليها إذا كان من الممكن ذلك. بشكل عام، يجب أن تشترى دائمًا الملكيات غير المملوكة، إذا لم يمتلك أي من اللاعبين ملكية في المجموعة اللونية الخاصة بها، وخاصة عندما تعطيك الملكية الثانية أو الثانية في مجموعة معينة، يجعلك ذلك أقرب لإتمام الاحتكار. الملكيات البرتقالية، بشكل خاص، هي أكثر الملكيات التي يتوقف اللاعبون فوقها، ما يجعلها أكثر الملكيات المرغوب فيها.  أنت تصل إلى "الاحتكار/ مونوبولي" عندما تمتلك كل الملكيات من لون واحد. يحق لحامل الاحتكار أن يضاعف الإيجار المدفوع عادة. كما يحق له بناء المنازل والفنادق (ما يزيد بشكل كبير معدلات الإيجار). احتكار الممتلكات يعزز قدرتك على المساومة أثناء عمليات التبادل التجارية للممتلكات التي تتم في مراحل نهائية من اللعبة. قد يكون من المفيد شراء الملكيات من أجل اعتراض سبيل اللاعبين الآخرين نحو إتمام احتكار مجموعة ذات لون واحد، وهو ما يفتح أمامك احتمالات المبادلة التجارية فيما بعد أثناء اللعبة. إذا وجدت أن منافسًا يسعى لتجميع احتكار معين، استغل الفرصة لإفساد ذلك عليه.   لا تقلق كثيرًا حيال سد فرص الاحتكار عندما يكون قد امتلك لاعبان ملكيتين من مجموعة واحدة؛ فقد أفسدا بالفعل الاحتكار على بعضهما البعض. ما يعنى أنه من الأفضل أن توجه تركيزك على مكان آخر. حقق أقصى استفادة ممكنة من حصولك على ملكية يرغب بها لاعب آخر، من أجل الحصول على ملكية ترغب بها. على سبيل المثال، إذا كان اللاعب الآخر يمتلك ملكية (أو اثنتين) ترغب في الحصول عليهما، فاعرض عليه المبادلة التجارية. بشكل عام السكك الحديدة تكون أكثر فائدة من المرافق، التي توفر عائدات أقل بالنسبة للاستثمار طويل المدى. السكك الحديدية، رغم ذلك، تكون ذات قيمة كبيرة فقط إذا امتلكتها كلها. بعض اللاعبين يجعل الاستحواذ على السكك الحديدية أولويته الأولى، بينما يتجنبها البعض باعتبارها مشتتة لانتباههم وتفقدهم الأموال دون فائدة. أيًا كان اختيارك، ابقَ على ولائك لسياستك وخطة عملك.  هناك احتمالية 1 من 38 أن تجنى العوائد من شراء المرافق، ما يعنى أن أموالك سيكون من الأفضل استغلالها في الاستثمار فيما بعد في بناء الفنادق والمشاريع الأخرى، التي تتيح لك أن تجني أموالًا أكثر.   في بعض الأحيان قد يكون من الجيد شراء واحدة من مناطق السكك الحديدية؛ لكي تفسد على لاعب أخرى فرصة التربح الكبير من احتكاره للسكك الحديدية. بمجرد ما أن تحقق احتكارًا لمجموعة لعب، ابدأ في البناء ولا تتوقف إلا بعد الوصول لثلاثة منازل على الأقل. سوف تحقق ربحًا أكبر بكثير عند امتلاك ثلاثة منازل على الملكية المحتكرة الخاصة بك. هذه الأموال الإضافية سوف تتيح لك زيادة فرص تحقيقك للمكسب.  قم ببناء المنازل عندما يتوفر لديك الأموال الكافية لتغطية إيجارات الملكيات عالية التكاليف، مثل: السكك الحديدية والمرافق، والضرائب، وبعض كروت صندوق المجتمع. حاول قدر الإمكان أن تنتظر عبور الجزء الأخير من لوحة اللعبة، حيث تزداد احتمالية دفع الغرامات والإيجارات العالية، في هذه الخانات باهظة الإيجار في المنطقة ما قبل خانة "اذهب Go". عندما لا تمتلك سوى ثلاثة أو أربع مجموعات لونية منخفضة الإيجار، عليك بوضع ثلاثة أو أربعة منازل فوق كل ملكية حتى تقلل من توفر المنازل لمالكي المجموعات اللونية الأعلى. لا تنتقل لبناء الفنادق إذا كان إعادة المنازل للبنك سوف يتيح لمنافسك أن يطور واحدة من المجموعات غالية الثمن. إنها وسيلة فعالة للمراوغة!

english_section_name: Buying and Building To Win

summary: تآمر على اللاعبين الأقوياء.

document: هل يفوز والدك دائمًا؟ قبل بداية اللعبة، شكل تحالف مع لاعبين آخرين والتزموا، أولًا وقبل كل شيء، على إفساد محاولاته لتحقيق الربح. شكل اتحادًا لسد الطريق على كل محاولاته للاحتكار وامنعوه من كسب أفضلية على بقية اللاعبين. منع اللاعب القوي من فرض سيطرته على ساحة اللعب سوف يحقق لك مصلحة كبيرة أثناء اللعب.

english_section_name: Playing Dirty


summary: اعرف أعراض اضطراب قلق الانفصال لدى البالغين . انضم لمجموعة مساندة. فكر في زيارة الطبيب النفسي.

document: ستساعدك معرفة أعراض اضطراب قلق الانفصال لدى البالغين  إن كنت تشُك أو تعرف أنك تعاني منه؛ فعندما تُدرك تلك الأعراض تستطيع أن تبدأ في إدراك أن مخاوفك تنبع من حالتك المرضية وليس من الواقع. لذلك اذهب لزيارة الطبيب وتحدَّث معه إن لاحظتَ أيًا من تلك الأعراض:  الشعور المفرط بـ"التعلُّق". إيجاد صعوبة في ترك أحبائك أو مغادرة منزلك. شعور بالغ بالقلق والاضطراب أثناء بُعدك عن أحبائك. الإصابة بنوبات فزع، والبكاء، وتغييرات حادة في المزاج. رفضك أن تكون وحدك أو بدون أحبائك. قلق مفرط وشعور بأن أحبائك سيُصابون بالأذى. بعض الأعراض الجسدية المصاحبة لأي من الأعراض السابقة مثل الصداع أو الشعور بالغثيان أو ألم بالمعدة. سيسمح لك انضمامك لمجموعة مساندة أن تتفاعل مع أشخاص آخرين لديهم نفس تجربتك أو يعانون من نفس مشكلتك. كما سيكون التحدث مع أعضاء المجموعة بشأن تجاربهم وما قاموا به من أجل التحكم بتلك الحالة أمرًا مفيدًا بالنسبة لك. تحدَّث مع طبيبك بشأن إيجاد مجموعة مساندة في المنطقة التي تقطن بها، أو بإحدى المستشفيات النفسية المتخصصة القريبة منك. قد يساعدك الطبيب النفسي على العمل على ما يقلقك ويجعلك مضطربًا، كما يمكنه مساعدتك على اتباع طرقًا أكثر لتهدئة نفسك عندما تشعر بالتوتر بسبب تواجدك بعيدًا عن أحبائك. ويمكنك أن تسأل طبيبك العام أن يرشِّح لك طبيبًا نفسيًا جيدًا متخصصًا في علاج اضطراب قلق الانفصال لدى البالغين.

english_section_name: Learning about ASAD

summary: حدد أفكارك السلبية. استبدل الأفكار السلبية بأخرى إيجابية. شتت انتباهك بعيدًا عن أفكارك السلبية.

document: لاحظ أي أفكار أو استنتاجات أو معتقدات سلبية تطرأ على ذهنك وأنت بعيدٌ عن أحبائك واكتب تلك الأفكار أو عبِّر عنها لشخص آخر مثل أحد أصدقائك المقربين أو طبيبك النفسي؛  فيمكن أن يساعدك معرفة الأفكار السلبية التي يمكنك أن تتوقعها على التحكم بتلك الأفكار. يمكن لكتابة مذكراتك بصفة يومية مساعدتك على أن تصبح لديك عادة تسجيل أفكارك ومشاعرك. بعد تحديدك لتلك الأفكار السلبية استبدلها بأخرى إيجابية أو انقُض تلك الأفكار أو المشاعر.  قد يساعدك التحكم بأفكارك السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية على أن تهدأ بعض الشيء.  إن غادرت زوجتك مثلًا ففكرت: "قد لا أراها مرة أخرى أبدًا" استبدل هذه الفكرة السلبية بفكرة إيجابية مثل: "سأراها عندما تعود للمنزل بعد انتهاءها من العمل، وسنتناول الغداء سويًا ونشاهد فيلمًا بالمساء". يُعد العلاج السلوكي المعرفي أحد خطط علاج الاكتئاب أو القلق التي تساعد على استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية، فاسأل طبيبك النفسي إن كان يمكنك تجربة هذا العلاج. عندما تبدأ في الشعور بالقلق وتبدأ في الاستسلام للأفكار السلبية سيزيد هذا الشعور بالقلق.   لذلك حاول أن تمنع نفسك من أن تقبع بتلك الأفكار السلبية من خلال تشتيت انتباهك بـ:  الانخراط بأحد الأنشطة مثل هواية تستمتع بالقيام بها. التركيز على الانتهاء من مهمة بالعمل أو بالأعمال المنزلية. الذهاب للتمشية أو القيام بالتمرينات الرياضية. زيارة مكان تستمتع به مثل زيارة متحف أو الذهاب إلى السينما.

english_section_name: Banishing Negative Thoughts

summary: تحدَّث مع طبيبك النفسي بشأن تجربة العلاج بالتعرُّض. مارس العلاج بالتعرُّض. اطلب من أحبائك مساعدتك على ممارسة العلاج بالتعرُّض.

document: العلاج بالتعرُّض هو عندما يتعرَّض الشخص لأكثر شيء يخشاه لكن في بيئة آمنة تدعمه كليًا. وفي حالة اضطراب قلق الانفصال لدى البالغين سيتعين عليك أن تتعرَّض للانفصال الذي تخشاه، ومن أجل فعل ذلك ستعرِّض نفسك لموقف انفصال يحفِّز القلق لديك بالتدريج – مثل أن تتواجد بعيدًا عن منزلك أو أحبائك- لفترات قصيرة من الوقت. يمكن أن يُعِد الطبيب المعالج برنامج علاج بالتعرُّض مخصصًا من أجل حالتك ليساعدك على التغلب على قلقك. إن قرر الطبيب أن العلاج بالتعرُّض سيكون مفيدًا في حالتك وكنتَ على استعداد لتجربته فهناك عدة طرق يمكنك تجربتها. يمكنك مثلًا أن تبدأ بمجرد التفكير في ترك المنزل أو ترك أحبائك لبعض الوقت ثم وصف شعورك بعد ذلك. ويمكنك لاحقًا ممارسة مغادرة المنزل أو الابتعاد عن أحبائك بالفعل لفترات من الوقت تزيد تدريجيًا ثم مناقشة شعورك وقتها. حتى العلاج بالتعرُّض قصير المدى (ثلاث إلى ست جلسات) يمكن أن يكون مفيدًا في التخفيف من شعورك بالقلق. إن وافق طبيبك على الأمر سيجعل طلب مساعدة أحبائك في العلاج الأمر أهون عليك. ويمكنك أن تبدأ بأن تطلب من زوجتك مثلًا الذهاب والجلوس بغرفة أخرى بينما تمارس التمرينات لتهدئة نفسك مثل تمرينات التنفس أو تعمل على طرد الأفكار المقلقة. حاول أن تزيد المسافة والوقت اللذيْن تقضيهما بعيدًا عن أحبائك بطريقة تدريجية.

english_section_name: Using Exposure Therapy

summary: مارس تمرينات التنفس لتساعد نفسك على الهدوء. جرِّب التأمل. استخدم طرق التخيُّل لتسترخي.

document: يمكن أن يكون التنفس طريقة رائعة لتهدئتك عندما تشعر بالقلق، فالتنفس العميق معروف كطريقة للتخفيف من التوتر، لذلك جرب هذه الطريقة عندما تبدأ في الشعور بالتوتر:  تنفَّس ببطء من أنفك لمدة خمس ثوانٍ. ركز انتباهك على الاستماع إلى والشعور بالهواء يتحرك أثناء تنفُّسك. ضع يدك على صدرك واشعر به يعلو ويهبط مع أنفاسك. مثله مثل التنفس العميق، يُعد التأمل طريقة أخرى تساعدك على تهدئة نفسك من خلال التركيز على أنفاسك وتصفية ذهنك.  اجلس بوضع مريح؛ فإن كنت جالسًا على الأرض يمكن أن تزيد وسادة أو بساط من شعورك بالراحة. ابدأ ببعض تمرينات التنفس. ركز انتباهك على أنفاسك، وبمجرد أن يشرد ذهنك للتفكير بأي شيء آخر أعِده بلطفٍ للتركيز مجددًا على أنفاسك. لا تحكم على أي أفكار تطرأ على ذهنك ولا تقبع في التفكير بها. مارس التأمل لمدة خمس دقائق على الأقل كل يوم، وبينما يصبح التأمل عادة لديك يمكنك زيادة الفترة التي تقضيها في التأمل بطريقة تدريجية. يمكنك أن تخفض شعورك بالقلق إن استطعت أن تتخيل الأماكن المحببة لقلبك، فابعد أي شيء يمكن أن يلهيك وأطفئ التلفاز والحاسب الآلي وجرب الطريقة التالية عندما تشعر بالقلق بسبب بُعدك عن منزلك أو أحد أحبائك:  ابدأ بقضاء بضعة دقائق في تمرينات التنفس والتأمل. أغمِض عينيْك وتخيَّل مكانًا يُشعِرك بالاسترخاء والسلام النفسي، مثل أن تتخيل نفسك بحديقة كبيرة في يوم مشمس وأنت تسمع الطيور تغني. استخدم خيالك لتستكشف هذا المكان الذي تتخيله؛ مثلًا: ما أنواع الطيور التي تراها؟ هل تشم رائحة الأزهار؟ ما ملمس العشب عندما تُمسك به بين أصابعك؟ افتح عينيك عندما تشعر بالاسترخاء والاستعداد.

english_section_name: Trying Coping Techniques for Relaxation


summary: جرب خيار "نسيت كلمة المرور". أجب على سؤال حسابك السري. اتصل بمزود الخدمة بماشرة.

document: إن سبق لك أن حاولت وفشلت في تذكر كلمة المرور فمن المرجح أنك لن تتذكرها قط. لحسن الحظ فإن ذلك لا يعني أنك فقدت حسابك. معظم المواقع بها خيار "نسيت كلمة المرور" لهذا الغرض بالذات. انقر هذا الزر واتبع الخطوات لإعادة ضبط كلمة المرور.   إن لم يكن الحساب خاصًا ببريد إلكتروني (مثل فيسبوك) فستكون إعادة ضبط كلمة المرور سهلة. يتم إرسال تأكيد تلقائي إلى بريدك الإلكتروني ويمكنك عبره إعادة ضبط كلمة المرور وكتابة واحدة جديدة. بعض خدمات البريد الإلكتروني مثل هوتميل تقدم إمكانية توصيلها بحساب بريد إلكتروني آخر من أجل إعادة ضبط كلمة المرور. إن كان لديك حساب بريد إلكتروني آخر وكنت استخدمت هذا الخيار فإن إعادة ضبط كلمة المرور ستكون بنفس السهولة المذكورة بالأعلى. إن كنت تحاول دخول حساب بريدك الإلكتروني ولم يكن متصلًا بعنوان آخر فإن خيارك الآخر لإعادة ضبط كلمة المرور هي بالإجابة على قائمة أسئلة الأمان الخاصة بك. تجعلك العديد من حسابات البريد الإلكتروني تجيب أسئلة شخصية (مثل اسم حيوانك الأليف الأول) كبديل عن نسيان كلمة المرور. انقر زر "نسيت كلمة المرور" وأجب الأسئلة.  لن يعيد هذا كلمة مرورك الضائعة، ولكنه يمنحك فرصة جيدة في استعادتها. للأسف لا يهتم العديد من الناس بأسئلة الأمان، وينساها البعض قبل نسيان كلمات المرور. قد لا يفيدك الاتصال بالشركة المستضيفة للحساب في استعادة كلمة المرور، ولكنها قد تتمكن من مساعدتك في استعادة الدخول عبر إعادة ضبط كلمة المرور. قد تحتاج لتقديم إثبات هوية، ولكن بعض الخدمات تسمح لك باستعادة التحكم بحسابك عبر مكالماتهم أو مراسلتهم.  تذكر أن عملية التأكيد قد تستغرق بعض الوقت في أفضل الأحوال، لذا فيجب عليك التحلي بالصبر إن قررت تجربة هذا الخيار.

english_section_name: Retrieving Your Data

summary: ابذل جهدك لعمل كلمة مرور سهلة التذكر. دون كلمات المرور واحتفظ بها في ظرف مغلق. استخدم تطبيق مدير كلمات المرور. عامل كلمات المرور بنفس جدية المعلومات التي تحميها.

document: توجد العديد من الأسباب لنسيان كلمة المرور في المقام الأول. ربما أتيت بها فجأة أو ربما جعلتها معقدة أكثر من اللازم بحيث يصعب تذكرها بالكامل. رغم أن جعل كلمة المرور صعبة هو خطوة أمان ضرورية فإن الأكثر أهمية في كلمة المرور هو أن تكون سهلة التذكر لك. قد يكون من الصعب التفكير في كلمة مرور مميزة وسهلة التذكر، فالخيارات الواضحة يسهل تخمينها.  جرب جمع بعض الكلمات البارزة. مثال: اسم حيوانك الأليف هو خيار ضعيف وحده، ولكن جمعه مع شيء غير ذي صلة بالمرة مثل طعامك المفضل أو شخصيتك الكارتونية المفضلة هو طريقة قوية لخلق كلمة مرور صعبة الاختراق. عند إنشاء كلمة المرور، تعطيك معظم المواقع مؤشرًا على مدى قوتها. رغم أنها مجرد أدوات غامضة، فعليك أن تهدف لتحقيق قوة متوسطة على الأقل. تُعد إضافة الرموز والأرقام إلى كلمة المرور وسيلة ذكية لتحسين الأمان. يمكنك استخدام حيلة أخرى شائعة وهي اختراع لفظة أوائلية. اكتب أول حرف من كل كلمة من جملة سهلة التذكر، وبالتالي تنشئ كلمة رطانة. مثال: كلمة "يوم الجمعة هو يومي المفضل من الأسبوع" تصبح "يجهيممأ". يمكن تطبيق هذا على أي جملة تقريبًا طالما كان بها عدد كلمات كافٍ للوصول للحد الأدنى من عدد حروف كلمات المرور المطلوب (عادة 8). رغم أنه يجدر بك اختيار كلمات مرور سهلة التذكر، ولكن عليك تودينها جميعًا ووضعها في مكان آمن إن كنت تظن بوجود احتمال أن تنساها ثانية. أغلق الظرف واتركه دون علامات أو ضع علامة مضللة. بهذه الطريقة، إن عثر عليه شخص فلن يفهم أهميته.  إن كنت قلقًا بشأن ضياع الظرف ففكر في إعطائه لصديق أو محبوب موثوق. هذا الأمر غير موصى به، لأنه يعني منح التحكم الكامل على كلمات مرورك، وبالتالي معلوماتك الشخصية الخاصة، لشخص آخر. إن كنت تستخدم كلمات مرور مختلفة لحساباتك المختلفة فقد يصعب عليك تذكرها وحدك. لحسن الحظ فإنه توجد تطبيقات مدير كلمات المرور متاحة وتقوم بكتابتها بدلًا عنك. على الجانب السلبي، معظم تلك التطبيقات تكلف المال (بين 20 و40 دولارًا في العادة). رغم ذلك، سترى أن الحماية الإضافية تستحق العناء إن كنت قلقًا بشأن النسيان أو التعرض للاختراق.   نظرًا لأن مدير كلمات المرور يقوم بالعمل لأجلك فيمكنك عمل كلمات مرور أكثر تعقيدًا دون القلق بشأن تذكرها بنفسك. يمكنك إنشاء ملف مشفر على الكمبيوتر به كل كلمات مرور كبديل مجاني، بحيث تحتاج لتذكر كلمة مرور واحدة فقط. من البديهي أنه يجب معاملة كلمات مرور حسابك البنكي بأهمية أكبر من كلمة مرور مدونتك الموسيقية، ولكن يجب عليك جعل كلمات المرور صعبة الاختراق بشكل عام بناء على مدى أهمية الحساب في حياتك.  في الوقت ذاته، قد تكون الرموز الغريبة صعبة التخمين، ولكنها صعبة التذكر كذلك. عليك إيجاد توازن بين التعقيد والتذكر. لا تكتب كلمة مرور لا تظن أنك ستتذكرها سريعًا، وإن فعلت فاحرص على تدوينها على ورقة في مكان لن يتم اكتشافها فيه.

english_section_name: Preventing Future Password Loss

summary: جرب كلمات المرور الأخرى. جرب الكلمات الواضحة. تذكر حياتك في الوقت الذي أنشأت فيه كلمة المرور. احرص على أن تكتب بشكل صحيح. تأمل. اشترِ واستخدم برنامجًا لكسر كلمات المرور.

document: مع افتراض أن الناس ينسون كلمات المرور واحدة في كل مرة، فإنه من الجيد تجربة كلمات المرور الأخرى التي تستخدمها بانتظام. رغم أنه من الشائع لدى مستخدمي الويب استخدام كلمات مرور مختلفة للحسابات المختلفة فإن بعض كلمات المرور تستخدم لأمور متعددة أحيانًا.   إن لم تكن متأكدًا فمن الممكن أنك لم تنسَ كلمة المرور، بل نسيت أن أحد كلمات المرور تخص أحد الحسابات. لا تنسَ تجربة كلمات المرور القديمة كذلك إن كان الحساب الذي تحاول دخوله قديمًا. يمكنك البحث عن كلمة المرور دون اللجوء للإجابات الأكثر وضوحًا وشيوعًا. يحدث هذا بالذات إن لم تكن لديك فكرة عن كلمة المرور وكنت تحاول التخمين من لا شيء. جرب التفكير بأكثر كلمات المرور حدسية ووضوحًا. من السهل جدًا للمخترقين استغلال كلمات المرور مثل "كلمة مرور" أو "برجر" أو اسمك الكامل، وإن كنت تظن بأنك قد تكون لجأت لأحدها فستمنح نفسك على الأقل خيارًا سهل التجربة.   بعض أشهر كلمات المرور تتضمن "123456" و "abc123" و "qwerty" و "iloveyou"، وكذلك تواريخ الميلاد.  إن كنت تظن أنك ربما كنت حاذقًا كفاية لإضافة تعديل إلى كلمة مرور ضعيفة فجرب بعض التشفيرات الأساسية. مثال: إن ظننت أنك استخدمت اسمك أو عام ميلادك في كلمة المرور فجرب كتابتها عكسيًا. معظم كلمات المرور حاليًا تتطلب رقمًا واحدًا على الأقل. أشهر الإضافات الرقمية هي "1" في نهاية كلمة المرور، والثاني هو عام الميلاد (مثال: 1990). يجد الناس الإلهام كثيرًا من حياتهم والبيئة المحيطة. إن كانت لديك فكرة مبدئية عن وقت إنشاء الحساب وكلمة المرور فجرب تذكر ذلك الوقت وحدد العوامل المهمة التي ربما أثرت على اختيارك لكلمة المرور. هل كان لديك شريك في ذلك الوقت، أو حيوان أليف؟ خصص بعض الوقت للتفكير في الماضي إن كنت تحاول تذكر كلمة مرور.   بعض الأمثلة الأخرى تتضمن مسقط رأسك أو فريقك الرياضي المفضل أو اسم صديقك المقرب. الضغط على نفسك أثناء محاولة التذكر سيؤثر عكسيًا عليك. يصعب على العقل البشر استعادة المعلومات تحت الضغط، لذا احرص على الاسترخاء والتنفس وتذكير نفسك بأن هذه ليست نهاية العالم. احرص متى ما كتبت كلمة المرور على الكتابة بدقة. بعض الأمور البسيطة مثل ترك زر Caps Lock مفعلًا ستؤدي لرفض كلمة المرور الصحيحة، وتخاطر بمنحك انطباعًا أن كلمة المرور الصحيحة خاطئة. نظرًا لأن كلمات المرور تظهر في العادة على هيئة نجوم على الشاشة، فمن المهم أن تكتبها بحرص إن لم تكن متأكدًا منها. هذا مهم بالذات عند إنشاء كلمة مرور لأول مرة. إن أخطأت الكتابة دون قصد في كلمة المرور فليس من المرجح أن تتمكن من استعادتها في المستقبل. قد يبدو التأمل أصعب شيء تفعله أثناء توترك حيال فقدان قدرتك على دخول جهازك أو حسابك، ولكن الاسترخاء عبر التأمل يعد وسيلة قوية لتنشيط الذاكرة. أحيانًا تكون أكثر الطرق فعالية لتذكر شيء ما هي بعدم التفكير به تمامًا. خذ نفسًا عميقًا وتخلص تدريجيًا من الإحباط من جسدك، فالتوتر أو القلق لن يقرباك من هدفك، لذا عليك التركيز بدلًا من ذلك على أن تصبح هادئًا قدر الإمكان.   قد لا يحدث الاسترخاء الحقيقي إن كنت تحاول القيام به للتذكر، فمن الممكن أن تتذكر كلمة المرور حالما تصفي ذهنك. الذهاب للركض أو ممارسة التمارين يساعد أيضًا. يميل العقل للعمل بشكل أفضل عندما يتحرك الجسد. ثمة بعض البرامج المخصصة لاستعادة كلمات المرور المفقودة. رغم أنها ذات صلة بالمخترقين عادة فإن الشركات القانونية توصي بتلك البرامج كوسيلة لاستعادة الدخول إلى الكمبيوتر. حمل البرنامج من كمبيوتر آخر وضعه على قرص ضوئي أو قرص USB ثم أوصله بالكمبيوتر. سيقوم كاسر كلمات المرور باختراق نظامك فورًا واكتشاف بيانات الحساب. العملية تلقائية وسريعة للغاية، لذا إن كنت قلقًا بشأن كلمة مرور نظام التشغيل الخاص بك فإن هذا الحل سريع وزهيد نسبيًا.   برامج كسر كلمات المرور مخصصة فقط لكسر كلمات مرور أنظمة التشغيل مثل حساب مستخدم ويندوز. الحسابات عبر الإنترنت مثل البريد الإلكتروني لا يمكن استعادتها بهذه الطريقة. رغم أنه من القانوني تمامًا أن تكسر كلمة المرور الخاصة بك بمثل هذه البرامج، فإن استخدامها لخرق حسابات الآخرين قد يوقعك في مشاكل كبرى، وهو أمر غير موصى به.

english_section_name: Remembering Your Password


summary: أحبي شكلك. ثقي بنفسك.

document: إذا كنت ترين أن شكلك مثير فسيرى حبيبك ذلك أيضًا. بدلًا من سؤاله أسئلة عن مظهرك لتعززي ثقتك بنفسك كوني فخورة بوجهك وجسمك الجميل.   حددي على الأقل 3 صفات تحبينها في نفسك وتباهي بها. إذا كنت تحبين رجليك فاردتي تنورة أقصر، وإذا كنتِ ترين ذراعيك لا يمكن مقاومتهما فاكشفيهما بارتداء مالا أكمام له. استمتعي بجسمك. ارقصي أمام المرآة على صوت أغنيتك المفضلة وسترين كم من الممتع أن تعتزي بجسمك. كوني صحية. يمكن للأكل الصحي والرياضة أن تؤثر بشكلٍ إيجابي على طريقة تفكيرك حول نفسك، كما أن الرياضة تتيح لك فعل شيء مثير مع حبيبك، كممارسة اليوجا معه. اهتمي بطريقة تحدثك عن جسمك. إذا كنتِ ترتدين ثوبًا جديدًا فقولي له "ألست أبدو رائعة في هذا الثوب؟" بدلًا من سؤاله "هل يبدو ذلك جيدًا علي؟"، فسيثيره حبك لمظهرك. لا شيء أكثر إثارة من إبراز ثقتك بنفسك لرجلك، فبدلًا من أن يقضي الوقت في إخبارك أنكِ رائعة سينشغل في حب ثقتك الطبيعية في نفسك، مما سيجعلك أكثر إثارة له. إليك بعض الطرق لذلك:   كوني على دراية بمفاتنك ومواهبك الفريدة. إذا تزعزعت ثقتك بنفسك فتذكري تلك المميزات، ويمكنك حتى كتابتها في ورقة. ثقي بنفسك إلى حدٍ معين. من أجزاء الثقة بالنفس تقبل أنكِ فرد له عيوبه، فأنت رائعة بالفعل ولكن يوجد دائمًا مساحة للتحسن. سينبهر حبيبك بثقتك وارتياحك في الاعتراف بأنكِ لست مثالية.

english_section_name: Think Sexy

summary: كوني جريئة. كوني عفوية. ذكريه كم أنكِ مثيرة حتى في غيابه. تباهي بجسمك المثير. استمتعي بطعامٍ مثير. أخبريه كم هو مثير. اتركيه راغبًا في المزيد.

document: إن الجرأة والإثارة تجمعهما صلة قرابة كبيرة، فلا يمكنكِ أن تكوني مثيرة إذا كنتِ تخشين عمل أي شيء جامح أو خارج نطاق راحتك. يمكنك أن تكوني جريئة بالطرق التالية:   إذا كنت تتحدثين إليه على الهاتف فاجئيه بحديثٍ جنسي مثير عفوي، فسيتفاجأ بذلك وتشتعل رغبته الجنسية جراء مزاجك المثير المفاجئ. خذي المخاطرة. جربي طعامًا جديدًا غريبًا وجربي الهبوط بالمظلات أو تسلق الجبال، فهذا سيجعلك شخصًا أكثر انفتاحًا وإثارة. كوني صريحة في رغباتك. إذا كنت تشعرين بالرغبة في شيء فأخبريه بذلك، فسيحترمك لأنك تشاركينه مشاعرك الحقيقية وسيشعر بالإثارة خلال ذلك. كوني جريئة ولكن اعلمي متى يجب أن تتخذي خطوتك. من الجيد مفاجئة حبيبك بشيءٍ مثير، ولكن محاولة ذلك بينما هو يعاني من بردٍ شديد أو ليس في حالة مزاجية جيدة ليس كذلك. اسألي نفسكِ ما إذا كان حبيبك مستعدًا نفسيًا لذلك قبل أن تقدمي على فعلتك. بعض الأوقات شديدة الإثارة مع حبيبك تكن غير مخطط لها، فيجب أن تتركي مساحة للإثارة في أي وقت في حياتك حتى وإن كنتما في عشاءِ معتاد أو تشاهدان برنامجًا على التلفاز. إليك بعض طرق العفوية المثيرة:   إذا كنتِ تشعرين بالإثارة فخذي المبادرة. يجب أن تعلمي حبيبك بذلك بتقبيله أو لمسه بخفة حتى وإن لم تكونا تمارسان الجنس. إذا لم تنجح الخفة فجربي بعض الحديث الجنسي لإعلامه بما تشعرين به، فسيسر بذلك ويتفاجأ. عند عودته للمنزل من العمل أغلقي كل الأنوار وشدي الستائر واستلقي عاريةً على المكتب، وعند فتحه للأنوار سيتفاجأ بشدة، ومع ذلك لا تقدمي على هذا مالم تكون تخططين للاندماج في المزيد من النشاط الجنسي، فالرجل لن يتفاجأ إذا كنتِ عاريةً على مكتبه ثم مشيت مبتعدةً لقراءة الجرائد. فاجئيه في الأماكن العامة. بالرغم أنه لا يجب فعل ذلك في مؤخر السيارة أو مكان غير مناسب إلا أن اللمسات المميزة أو التقبيل في الوقت المناسب يظهر له أنكِ مستعدة للمزيد، وإذا كنتما منعزلين ولا تجرحان مشاعر أحد فخوضي في النشاط الجنسي. تذكري أن الجندي الجيد مستعد دائمًا للمعركة، لذا كوني مستعدة لوقت الإثارة دائمًا. حاولي أن تزيلي شعر رجليك دائمًا وأن تكون بشرتك نقية وأنفاسك عطرة لتكوني مستعدة طوال الوقت. يمكنك أن تكوني مثيرة مع حبيبك حتى وهو بالناحية الأخرى من البلاد. إذا كنتما مثيرين معًا وهو غائب فسيتحمس أكثر للعودة إليك. إليك بعض طرق ذلك:   إذا كان خارج المدينة فأعدي لدردشة بالفيديو معه، وخلال المحادثة ابدئي خلع ملابسكِ له بشكلٍ مثير، ولكن لا تخلعي الكثير منها وأبقِها مجرد إغراء. ابعثي له برسائل مثيرة ولكن لبقة أيضًا في الليل. أعطِه صورة مثيرة لك ليأخذها معه حتى يتذكر ما يفوته وهو هناك. يجب أن يفكر حبيبك بجسمك المثير دائمًا حتى وإن لم تكونا بغرفة النوم، وإليك كيفية ذلك:   امشي بطريقة مثير تبرز مؤخرتك أو صدرك. خذيه للتنزه أو ممارسة أي نشاط بدني حيث يمكنك التباهي بمفاتنك، فسيشعر بالإثارة بمجرد النظر لجسمك. يمكن للرقص أن يكون مغريًا للغاية، لذا جربي تعلم الرقص الشرقي أو خلع الملابس المثير، فهذا سيعطيك ثقة بجسمك لا يمكن مقاومتها. إن اختيار الوجبة المناسبة يمكن أن يساعد بشكلٍ كبير في أن تكوني مثيرة مع حبيبك.   اخبزي له شيئًا. أعدي له شيئًا حلوًا كالكيكة أو البسكويت أو الفطائر المدورة المسطحة ثم أطعميها له عارية، فتعريك سيؤدي بالتأكيد للمزيد من النشاط المثير. أعطِه بعض الشوكولاتة. قبليه وأنتِ تضعيها في فمه، ومن ثم امشي بعيدًا عنه دون قول أي شيء. سيرد على ذلك بالتأكيد. لا تنشغلي بشدة في التصرف بشكلٍ مثير وتنسين رجلك. أخبريه كم هو مثير وامدحي رجولته. لا ترمي المشهيات والطبق الأساسي والحلو على الطاولة دفعةً واحدة وإلا سيعاني حبيبك من ألم في معدته، بل كوني بارعة في إثارتك ولا تكشفي كل شيء مرة واحدة. يوجد فارق بين أن تكون مثيرة وأن تكوني متمهلة، وإليك بعض طرق ذلك:   لا تندمجي في الجنس مباشرةً بعد جلسة التقبيل، بل اتركيه ينتظر الحصول على جسمك حتى ينمو شغفه. لا تمارسي الجنس معه في كل مرة يرغب فيها مالم تكوني أنتِ راغبةً أيضًا في الأمر، وبالطبع كوني مثيرة وافعلي ذلك في اللحظة المناسبة فقط.

english_section_name: Act Sexy

summary: تمتعي بوجهٍ مثير. ارتدي ملابسًا داخلية مثيرًا. حافظي على البساطة. ارتدي ملابسًا مثيرة لا بالية. تمتعي بأيدٍ وأقدامٍ مثيرة.

document: بالرغم أنك تعتقدين غير ذلك إلا أن الوجه هو أول ما يلاحظه حبيبك، لذا حافظي على وجهٍ مثير.   ضعي بعض المكياج الكافي لإبراز عيونك المثيرة وأعطِ شفتيك بعض المذاق الطيب. أعطِ شريكك بعض النظرات المثيرة، فمجرد نظرة منكِ يمكن أن تعلمه بمشاعرك. إن علمك بأنك ترتدين هذه الملابس المثيرة سيحفزك ويمكنك من إظهار تلميح بسيط حبيبك عما تخططين له ويجعله متشوقًا لبقية الليلة. من أمثلة ذلك:   سروال تحتي شريطي، حمالة صدر مرفوعة، مشد خصر، سباندكس أو جورب بارتفاع الركبة. تجنبي أي أقمشة غير مريحة تحك جسمك، وهذا عكس الإثارة. لا حاجة لارتداء سراويل تحتية خاصة مبهرجةً أو ما شابه، فطالما أنكِ ترتدين شيئًا غير معتاد يبرز المزيد من بشرتك فسيظن رجلك أنه مثير وأنكِ ترتدينه لإغرائه.  لا ترتدي شيئًا معقدًا يصعب خلعه، فهذا قد يؤدي لإحباطات وسوء حظ بغرفة النوم. إذا كانت ملابسك تكشف أكثر مما تغطيه فسيتحرج حبيبك من أن يراه الآخرون معك بدلًا من أن يثار.   احرصي على أن تكون فساتينك وتنوراتك كالقصة الجيدة، حيث تكون قصيرة كفاية لإبقاء الأمور مشوقة ولكن طويلة كفاية لتغطية كل شيء. من الجيد إظهار بعض من صدرك، ولكن لا تكشفي معظمه. من المثير إظهار بعض من شريط حمالة الصدر، ولكن لا تبالغي وتكشفي عن الحمالة بأكملها. اعتني بأطرافك الأخرى حتى تثيرين حبيبك أكثر.   اعتني بيديك وأظافرك حتى تثيرين رجلك عندما يمسك يديك. حافظي على قدمين جميلتين نظيفتين حتى تكون رائحتك عطرة في غرفة النوم.

english_section_name: Look Sexy

summary: اعرفي حدودك. اعرفي حدود رجلك.

document: بالرغم أن الجنس والوقت المثير قد يضفي الحلاوة إلى علاقتكما إلا أنه من الهام أن تعرفي متى يجب أن تتوقفي عند حدك. إليك بعض الإشارات الدالة على حاجتك لذلك:   إذا كنتِ تشعرين بالحزن أو الاكتئاب. ستمر عليكِ أيام تطلبين من حبيبك فيها أن يقف إلى جانبك بدلًا من محاولة قضاء وقتٍ مثير. إذا كنتِ تشعرين بالحزن ولا تقدرين على ممارسة حياتك فاعلمي أنه لا بأس في تأجيل الوقت المثير. إذا كان حبيبك يحبك بالفعل فسيتفهم ذلك. إذا لم تكوني مستعدة مزاجيًا لذلك. ستمر عليك أيام لا يشعرك فيها شيء بإحساس الحب ذاك، ولا بأس في هذا أيضًا، فالأفضل لك أن تأخذي وقتًا مستقطعًا خاصًا بك بدلًا من إجبار نفسك على الإثارة. إذا كانت أفعاله تجعلك تشعرين بعدم الارتياح. إذا كنت تشعرين أنه يبالغ في مغازلتك والكلام العذب والرغبة في مضاجعتك فقد حان الوقت للتراجع. إذا كنت تشعرين بعدم الارتياح كثيرًا فربما حان الوقت لإنهاء تلك العلاقة. بالرغم أنه يبدو من المستحيل أن يمل حبيبك منك إلا أنه يجب عليك أن تتقبلي أنه إنسان وقد لا يشعر بالرغبة في الإثارة، وإليك بعض العلامات التي تدل أنه ليس في حالة مزاجية مهيأة للإثارة:   إذا كان متعبًا أو مريضًا. إذا كان يبدو غير قادرٍ بدنيًا على قضاء وقتٍ مثير وممارسة الجنس فالأرجح أنه غير راغب في ذلك. إذا كان يرغب في النوم بدلًا من المرح فلا تجبريه على ذلك. قد يشعر بالذنب لأنه لا يتفاعل مع محاولاتك، وهو ما سيجعل الأمر أسوأ لكلٍ منكما. إذا كان مضغوطًا. بالرغم أن الجنس يخفف الضغط النفسي إلا أنه إذا كان رجلك قلقًا من وظيفته الجديدة ولا يقدر على التركيز معك فأعطه بعض المساحة الشخصية والوقت المنفرد.

english_section_name: Be Yourself


summary: حدّد الغرض الأساسي من جهاز الكمبيوتر المحمول الذي ترغب ببنائه. اختر معالجًا يلبي احتياجات جهازك. اختر غطاءً لجهاز الكمبيوتر المحمول. اشترِ ذاكرة للجهاز. اختر قرصًا صلبًا. حدّد ما إن كنت تحتاج لبطاقة رسوميات مخصصة (اختياري). ابحث عن قرص ضوئي (اختياري). اختر بطارية.

document: تختلف خصائص جهاز الكمبيوتر المحمول المستخدم لمعالجة النصوص والاطلاع على رسائل البريد الإلكتروني عن خصائص جهاز الكمبيوتر المحمول المعد لتشغيل أحدث الألعاب الموجودة في السوق. عمر البطارية عامل مهم في هذا القرار أيضًا إن كنت تخطط للتجوّل بجهاز الكمبيوتر دون توصيله بالقابس الكهربائي حيث يجب في هذه الحالة امتلاك جهاز لا يستهلك الكثير من الطاقة الكهربائية. اختر المعالج أولًا حيث إن الغطاء الذي ستختاره يعتمد على المعالج المستخدم وقارن طرز المعالجات لتحديد المعالج الذي يقدم أفضل سرعة مقارنة بالتبريد واستهلاك الطاقة. تسمح لك معظم متاجر الشراء عبر شبكة الإنترنت بمقارنة المعالجات المتاحة جنبًا إلى جنب.  احرص على شراء معالج محمول ولا تشترِ معالجًا خاصًا بالأجهزة الشخصية. هناك مصنّعان رئيسيان لمعالجات أجهزة الكمبيوتر: انتل وأي ام دي. هناك العديد من الآراء حول كل من المعالجين، إلا أن معالجات أي ام دي أقل ثمنًا في العادة لذا أجرِ بحثًا جيدًا عن طراز المعالج الذي تهتم به لتتأكد من أنه يستحق قيمته. يحدد غطاء جهاز الكمبيوتر المحمول الأجزاء التي يمكن استخدامها في بقية الجهاز ويأتي الغطاء مع لوحة أم متصلة به وتحدد اللوحة الأم نوع الذاكرة التي يمكن استخدامها.  ضع حجم الشاشة ونوع لوحة المفاتيح في الحسبان أيضًا. لن تتمكن من تغيير حجم الشاشة أو لوحة المفاتيح لاحقًا حيث إن غطاء الجهاز غير قابل للتعديل؛ تكون الأجهزة الأكبر حجمًا أصعب في الحمل وتكون أثقل وزنًا في العادة. يمكن أن يكون إيجاد أغطية أجهزة الكمبيوتر المحمولة أمرًا صعبًا ويمكنك استخدام عبارات بحث دقيقة مثل "جهاز كمبيوتر محمول فارغ" أو غطاء جهاز كمبيوتر محمول" في محرّك البحث الذي تفضله لإيجاد متاجر يمكن التعامل معها. شركة ام اس أي من الشركات التي لا تزال تُنتج أجهزة كمبيوتر محمولة فارغة. سيحتاج جهاز الكمبيوتر المحمول إلى ذاكرة حتى يعمل وشكل هذه الذاكرة مختلف عن تلك المستخدمة في الأجهزة الشخصية. ابحث عن ذاكرة SO-DIMM تعمل مع نوع اللوحة الأم الموجودة في غطاء الجهاز مع العلم أن الذاكرة الأسرع تؤدي إلى تحسين أداء الجهاز، إلا أنها قد تؤدي إلى تقصير عمر البطارية. حاول أن تحصل على ذاكرة عشوائية بمساحة 2-4 جيجابايت لتحقيق أفضل أداء للاستخدام اليومي. تستخدم أجهزة الكمبيوتر المحمولة أقراصًا صلبة بحجم 2.5 إنش مقارنة بالأقراص الصلبة بحجم 3.5 إنش التي تُستخدم في أجهزة الكمبيوتر الشخصية. يمكنك الاختيار بين الأقراص الصلبة من نوع 5400 لفة لكل دقيقة أو تلك من نوع 7200 لفة لكل دقيقة أو اختيار محرك صلب الحالة الصلبة الذي لا يحتوي على أجزاء متحركة. يكون المحرك الصلب ذو الحالة الصلبة أسرع عادة ولا يحتوي على أي أجزاء متحركة، إلا أن استخدامه قد يكون صعبًا على الفترات الطويلة. هذا النوع من الأقراص الصلبة هو النوع الأفضل إن كنت ترغب بتحريك الجهاز كثيرًا حيث إنه لن يتضرر بفعل الصدمات كما هو الحال مع الأقراص الصلبة العادية. احصل على قرص صلب بمساحة كافية لفعل الأشياء التي ترغب بفعلها باستخدام جهاز الكمبيوتر المحمول. لا تمتلك معظم أغطية أجهزة الكمبيوتر المحمولة مساحة تكفي لأكثر من قرص صلب واحد مما يصعّب عملية الترقية لاحقًا، لذا احرص على امتلاك مساحة قرص صلب كافية بعد إتمام عملية تثبيت نظام التشغيل (بين 15-20 جيجابايت عادة). يختار معظم الناس في عصرنا الحالي بين الأقراص الصلبة بمساحة 800 جيجابايت - 1.5 تيرابايت لأجهزة الكمبيوتر المحمولة. لا تتسع كل أغطية الأجهزة المحمولة لبطاقة رسوميات مخصصة ويتم عوضًا عن ذلك التعامل مع الرسوميات من قبل وحدة الرسوميات المُدمجة في وحدة المعالجة المركزية. حدد ما إن كنت تحتاج لاستخدام بطاقة رسوميات مخصصة إن كان ذلك ممكنًا وتتجلى فائدة بطاقات الرسوميات المخصصة لمحبي الألعاب ومصممي الرسوميّات. تصبح هذه الخطوة اختيارية مع تقدم عالم أجهزة الكمبيوتر حيث إن بإمكانك تثبيت أنظمة التشغيل من ذاكرة يو اس بي محمولة وتنزيل معظم البرامج. لا تمتلك معظم أجهزة الكمبيوتر المحمولة الحديثة محرّك أقراص ضوئية حيث يتم الاستعاضة عن الاسطوانات حاليًا ببطاقات الذاكرة والأقراص الخارجية.  تأتي بعض أغطية أجهزة الكمبيوتر المحمولة بمحرك أقراص ضوئية مضمّن مع العلم أن هناك محركات ضوئية مختلفة تناسب أنواعًا مختلفة من الأغطية ويجب التأكد من النوع المناسب. من السهل تقرير ما إن كنت تحتاج إلى شراء محرّك أقراص ضوئية أم لا حيث يجب تقدير استخدامك الحالي للأقراص الضوئية. تذكّر أيضًا أنه بإمكانك استخدام محرّك أقراص ضوئية خارجي يتصل بمنفذ يو اس بي. ستحتاج إلى إيجاد بطارية تناسب شكل الجهاز وتستخدم نفس دبابيس التوصيل (يمكن أن تتباين أعداد دبابيس توصيل أجهزة الكمبيوتر المحمولة وتحتوي البطاريات على دارات متكاملة تبلغ جهاز الكمبيوتر بدرجة الحرارة وبحالة البطارية وحاجتها للشحن وبنسبة البطارية أيضًا). استخدم بطارية ذات عمر طويل إن كنت ستتحرك بالجهاز كثيرًا؛ يجب تجربة العديد من البطاريات لإيجاد البطارية المناسبة وشرائها. اشترِ بطارية تمتلك تقييمات جيدة. اقرأ مراجعات المستخدمين حول استخدام البطارية.

english_section_name: Finding the Parts

summary: احصل على الأدوات اللازمة. قم بتأريض نفسك. اقلب غطاء الجهاز لتواجه الجهة السفلية من الجهاز. انزع اللوحة التي تغطي مكان القرص الصلب. ثبّت القرص الصلب بالمشبك الخاص به. ادفع القرص الصلب المثبت إلى مكانه. ثبّت محرّك الأقراص الضوئية. انزع اللوحة التي تغطي اللوحة الأم. ثبّت الذاكرة. ثبّت المعالج. ثبت مروحة تبريد (تستخدم معظم أجهزة الكمبيوتر المحمولة مراوح طرد مركزي). أغلق اللوحات.

document: ستحتاج إلى مجموعة مفكات صغيرة ويفضل أن تكون مغناطيسية حيث إن براغي أجهزة الكمبيوتر المحمولة أصغر من تلك الموجودة في الأجهزة الشخصية وأصعب في التعامل معها. استعن كذلك بملقاط برأس مائل لالتقاط أي براغٍ تسقط منك. احتفظ بمفكات البراغي في حقيبة بلاستيكية حتى تحتاج إليها حيث إن ذلك يجنّبك فقدها. يمكن أن تفسد شحنات الكهرباء الساكنة مكونات جهاز الكمبيوتر المحمول بسرعة، لذا احرص على تأريض نفسك قبل تجميع جهاز الكمبيوتر المحمول. يمكنك الاستعانة بشريط مضاد للكهرباء الساكنة لتأريض نفسك؛ تكون هذه الأشرطة زهيدة الثمن. ستسعى للوصول إلى اللوحة الأم من خلال عدة ألواح قابلة للنزع في الجهة الخلفية من الجهاز. تغطي هذه اللوحة مكان القرص الصلب بحجم 2.5 إنش الذي يحتوي على قرصك الصلب ويختلف مكان هذه اللوحة اعتمادًا على غطاء الجهاز، إلا أن المكان يوجد عادة في الجهة الأمامية من الجهاز. تتطلب معظم أجهزة الكمبيوتر المحمولة تثبيت القرص الصلب بمشبك يناسب حجم القرص الصلب ويمكنك استخدام أربعة براغٍ للتأكد من أن القرص الصلب مثبت في مكانه ويمكن التأكد عادة من تثبيت القرص الصلب بالوضع الصحيح إن تمكنت من تركيب البراغي في أماكنها. استخدم شريط السحب للضغط على القرص الصلب وتثبيته في مكانه. ستصطف معظم المشابك مع ثقوب البراغي عندما يكون القرص الصلب في مكانه الصحيح لتتمكن بعد ذلك من تركيب البراغي لتثبيت القرص الصلب. تختلف الطريقة اعتمادًا على غطاء الجهاز، إلا أنه يتم إدخاله عادة من مقدمة مكان محرّك الأقراص الضوئية ليصل إلى وصلات ساتا مباشرة. يكون نزع هذه اللوحة أكثر صعوبة من نزع لوحة القرص الصلب عادة وقد تحتاج إلى نزعها بالقوة بعد نزع كل البراغي. ستتمكن من الوصول إلى اللوحة الأم وفتحات الذاكرة بعد نزع اللوحة؛ يتوجّب تثبيت وحدات ذاكرة SO-DIMM في أماكنها بزاوية ثم دفعها نحو الأسفل لتثبيتها في مكانها. لا يمكن تثبيت وحدات الذاكرة إلا في اتجاه واحد، لذا لا تحاول أن تدفعها بالقوة. قد تجد قفلًا للمعالج حول منفذ تثبيت المعالج وقد تحتاج إلى استخدام مفك براغٍ مستقيم لتحويل القفل إلى وضع "الفتح".  اقلب المعالج حتى تتمكن من رؤية دبابيس التوصيل. ستجد جانبًا ينقصه بعض دبابيس التوصيل في المعالج؛ يجب أن تتسق هذه المنطقة مع منطقة مطابقة في مكان التوصيل. سيتناسق المعالج مع منفذ التوصيل في اتجاه واحد فقط لذا لا تضغط على المعالج إن لم يسقط في مكانه من تلقاء نفسه حيث إن ذلك قد يؤدي إلى ثني دبابيس التوصيل مما يؤدي إلى إتلاف المعالج. أرجع قفل المعالج إلى وضع الإغلاق بعد تثبيت المعالج في مكانه. تقوم هذه المروحة بتبريد المعالج أو تبريد المعالج ومكونات أخرى ويفترض أن يصاحب المعالج مروحة تبريد. يكون الموصل الحراري مطبقًا بالفعل في أسفل المروحة من جهة اتصالها بالمعالج عادة وستحتاج إلى استخدام الموصل الحراري بنفسك قبل تثبيت المروحة إن لم يكن الوضع كذلك.  يمكنك تثبيت المروحة بعد استخدام الموصل الحراري ويجب أن تتراصف وحدة الطرد مع فتحات التهوية الموجودة في غطاء الجهاز. يمكن أن يكون هذا الجزء صعبًا لذا حاول أن تتراص كل المكونات ولا تحاول أن تثبت مبدّد الحرارة والمروحة بالقوة واستعض عن ذلك بهز المكونات. قد تمتلك أيضًا بعض مسامير التثبيت ويمكنك تثبيت مرشح غبار لتجنب تراكم الغبار ليسد مبدّد الحرارة إن كان الغطاء يحتوي على مكان لتركيب مرشح.  احتفظ بميل مبدّد الحرارة حتى تتأكد من وضعه الصحيح حيث إن ذلك سيجنّبك وصول الموصّل الحراري إلى كل المكونات. وصّل كابل الطاقة الخاص بالمروحة باللوحة الأم بعد تثبيت المروحة. يؤدي عدم توصيل المروحة إلى ارتفاع درجة حرارة جهاز الكمبيوتر المحمول وتوقفه عن التشغيل بعد عدة دقائق من الاستخدام. يمكنك تثبيت كل اللوحات في أماكنها وتثبيتها بالبراغي بعد تثبيت كل المكونات لتكون بذلك قد أكملت بناء جهاز الكمبيوتر المحمول!

english_section_name: Putting it Together

summary: تأكد من توصيل البطارية. تفقّد وحدات الذاكرة. ثبّت نظام تشغيل. ثبّت تعريفاتك

document: يمكن أن تنسى البطارية في عملية بناء الجهاز، لكن احرص على توصيلها وشحنها بشكل سليم قبل إقلاع جهاز الكمبيوتر. شغّل أداة Memtest86+ قبل تثبيت نظام تشغيل لضمان عمل وحدات الذاكرة بشكل سليم ومن عمل جهاز الكمبيوتر بشكل عام. يمكن تنزيل أداة Memtest86+ مجانًا من خلال شبكة الإنترنت والإقلاع لاستخدامه من اسطوانة أو بطاقة ذاكرة يو اس بي. يمكنك أيضًا التأكد من أن الذاكرة المثبتة تم التعرف عليها من قبل قائمة البايوس. ابحث عن قسم العتاد أو المراقبة لمعرفة ما إن كانت الذاكرة ستظهر كما هي. بالنسبة لأجهزة الكمبيوتر المحمولة المجمعة ذاتيًا، يمكنك الاختيار بين أنظمة ويندوز أو توزيعات لينكس. يكلّف نظام التشغيل ويندوز المال ويشتهر بأنه غير آمن إلا أنه يقدّم مجالًا واسعًا من البرامج والعتاد المتوافق أما نظام لينكس فمجاني وأكثر أمنًا من ويندوز وهو مدعوم من قبل مجموعة من المطوّرين الهواة.  هناك العديد من إصدارات لينكس التي يمكن الاختيار منها وتتضمّن التوزيعات الشهيرة أوبنتو ومنت وديبيان. يُنصح بتثبيت أحدث إصدار متاح من نظام التشغيل ويندوز حيث إن الإصدارات الأقدم لا يتم دعمها بعد انقضاء فترة زمنية طويلة. ستحتاج إلى إنشاء ذاكرة يو اس بي محمولة قابلة للإقلاع تحتوي على ملفات نظام تشغيلك. . ستحتاج إلى تثبيت تعريفات العتاد المثبت بعد تثبيت نظام التشغيل وتقوم معظم أنظمة التشغيل الحديثة بإنجاز أغلب المهمة من تلقاء نفسها، إلا أنك قد تجد مكونًا أو مكوّنين يحتاجان إلى تثبيت التعريف لهما يدويًا. تأتي معظم المكونات بتعريفات على اسطوانة ويمكنك استخدام الاسطوانة إن لم يتمكن نظام التشغيل من إيجاد التعريفات الصحيحة وحده.

english_section_name: Starting it Up


summary: تعامل مع الضغط العصبي. اجتمع دائمًا بالأشخاص الذين يدعمونك. خصص بعض الوقت للمتعة والمرح. جرب الذهاب لطبيب نفسي. ادعم نفسك لفظيًا.

document: حاول أن تقلل من الضغط العصبي الذي تتعرض له بحياتك وتتأقلم معه؛ قد تكون أحد مسببات الضغط العصبي الذي يتعرض له الإنسان هي ضغط العمل أو الدراسة أو الاعتناء بشخص غيرك، لذلك يجب أن تعرف ما الذي تستطيع التحكم به وهو رد فعلك تجاه ذلك الضغط العصبي، لذلك فإن ممارسة بعض تمرينات الاسترخاء سيزيد من طاقتك وتحفيزك وقدرتك على الإنتاج. إليك بضعة طرق لتساعدك على تقليل الشعور بالضغط العصبي.  خصص من 5 إلى 30 دقيقة صباح كل يوم للهدوء والتأمل. ابحث عن مكان هادئ وأغمِض عينيك واستخدم كل حواسك لتتخيل مشهدًا هادئًا ويبعث على الاسترخاء. يمكنك أن تختار مكانًا ذي معنى بالنسبة إليك ويُهدئ من أعصابك فعلًا. جرب تمرين الاسترخاء التدريجي للعضلات حيث تشدّ عضلات جسدك ثم ترخيها واحدة تلو الأخرى. ممارسة التنفس العميق. ممارسة التاي تشي أو اليوجا. كتابة يومياتك. الاستحمام بماء دافئ. اقضِ بعض الوقت مع أسرتك وأصدقائك ومع الأشخاص الآخرين الذين يمنحونك شعورًا جيدًا تجاه نفسك. اختر الناس الذين يحترمونك ويحترمون احتياجاتك وحدودك واحرص على أن يكون الناس الذين تقضي وقتك بينهم يراعون مشاعر غيرهم ويمكن الاعتماد عليهم ويدعمونك من أجل تحقيق أهدافك، وتجنَّب الأشخاص الذين يستنزفون طاقتك أو يقللون من شأنك أو يزيدون من شعورك بالتوتر. تزيد أهمية حاجة الإنسان لوقت المرح والترفيه عن نفسه بزيادة الضغط العصبي الذي يتعرض له، لذلك تذكَّر دائمًا أن تمارس بعض الأنشطة التي تُمتعك وأشرِك معك آخرين ممن لديهم نفس الاهتمامات، وجرب أحد الأفكار التالية:  ادعُ زوجتك لعشاء رومانسي مرة بالأسبوع أو اخرج للتنزه مع أصدقائك مرة بالأسبوع.  اقرأ أحد كتبك المفضلة مرة أخرى. شاهد أحد أفلامك المفضلة. مارس هواية تستمتع بها. استمع لموسيقى هادئة. اشترِ كتاب تلوين للكبار ولوِّن به. حدد متى تشعر بالضغط الشديد ولا تخجل حينها من أن تذهب للطبيب النفسي، فالحاجة للتحدث مع شخص ما كي يساعدك لا يجعلك شخصًا منهزمًا بل يجعلك إنسانًا، فاجتهد كي تجد شخصًا يمكنك الوثوق به والتواصل معه بشكل جيد لأنك إن لم تكن قادرًا على تكوين علاقة إنسانية مع طبيبك فلن تفيدك الجلسات كثيرًا، وتُعد الاستشارات النفسية مفيدة من أجل اعتناءك بحالتك النفسية لأنها:   تمنحك مساحة آمنة للتحدث والتفكير بمشاعرك. تساعدك على أن تتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات اليومية والقلق. توفر لك وجهة نظر حيادية. تشجِّعك على أن تحيا حياةً أفضل. شجِّع نفسك وادعمها بأن تقول لنفسك جُمَلًا إيجابية واختر جملة قوية وإيجابية وتُمثِّل شخصيتك. إليك بعض الأمثلة:  "أستطيع أن أفعل ذلك". "أنا أؤمن بقدراتي". "أنا أحب نفسي وأتقبَّلها". "أنا أفعل كل ما بوسعي". "ستمر تلك الأزمة كما مر غيرها".

english_section_name: Practicing Emotional Self-Care

summary: ضع احتياجاتك أولًا. اطلب المساعدة متى احتجت إليها. قُل "لا" وضَع الحدود بينك وبين الآخرين. مارس إدارة الوقت.

document: لا تظن أن وضع احتياجاتك في المقام الأول أنانيةً، بل على العكس إنك ستستطيع مساعدة الآخرين بشكل أفضل إن استطعت أن تعتني بصحتك النفسية والجسدية. قد يكون صعبًا عليك أن تطلب المساعدة أو حتى تقبلها عندما تكون بحاجة إليها، لكن اعلم أن ارتداء قناع الشخص "القوي" دائمًا والشعور بأنه يجب عليك الاهتمام بكل شيء حتى وأنت واقع تحت ضغط عصبي سيستنزف قواك. لذلك اسمح لأفراد أسرتك وأصدقائك بأن يساعدونك. سيكون أسهل عليك أن تطلب المساعدة إن:  كتبت قائمة بالأشياء التي تحتاج ليد المساعدة بها. تجنَّبت أن تقلل من طلباتك وكنت محددًا. وضعت قدرات الشخص الآخر واهتماماته في اعتبارك عندما تطلب منه المساعدة. احرص ألا تكون أنت دائمًا الشخص الذي يساعد الجميع فأنت لازلت بشرًا ولا تستطيع القيام بكل شيء بمفردك. لذلك تمرَّن على أن تقول "لا" للمسؤوليات الإضافية، وأن تقول "نعم" لفرص الحصول على المرح والتواصل مع الآخرين. ضع في اعتبارك ألا تعتذر عندما تقول "لا" لأننا نزيد من الضغط العصبي الواقع على عاتقنا في كثير من الأحيان، فأنت لست مضطرًا لأن تعتذر عن رفض مسؤولية إضافية كانت ستؤثر على حياتك وصحتك النفسية. تُعد مهارات إدارة الوقت ضرورية لمساعدتك على التخفيف من الضغط العصبي والشعور بقدرتك على الإنتاج. مهم جدًا أيضًا أن توازن بين متطلبات كل جانب من جوانب حياتك كي تستطيع الاعتناء بنفسك بصورة أفضل.  اكتب قوائم بالأشياء التي ينبغي عليك فعلها. سجِّل أنشطتك المهنية والشخصية بتقويم هاتفك. حدد أهدافًا صغيرة وواضحة وواقعية. توقف عن التسويف. حدد لنفسك روتينًا صباحيًا والتزم به.

english_section_name: Improving Your Approach to Self-Care

summary: مارس الرياضة بانتظام. تناول الأطعمة الصحية. احصل على قسطٍ كافٍ من النوم. اهتم بصحتك الجسدية. خُذ إجازة. امنح نفسك الوقت من أجل الحميمية.

document: لتحريك جسدك فوائد رائعة ويمكن القيام ببعض الأنشطة الجسدية داخل منزلك. جرِّب أن تتمرن لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا حتى وإن كنت ستُقسِّم نصف الساعة إلى ثلاث جلسات مدة كل منها عشر دقائق فقط. حتى وإن لم تستطع أن تتمرن كل يوم فهذا أمر طبيعي لكن حاول أن تحدد لنفسك هدف التمرُّن معظم أيام الأسبوع، ويمكنك أن تختار الأنشطة التي تُمتِعك وتضيف المرح إلى الأمر، وجرب مختلَف الأنشطة لتجعل الأمر مشوقًا مثل:  أخذ كلبك في نزهة. الرقص بمنزلك. الاعتناء بالحديقة. الذهاب لممارسة الرياضة بالصالة الرياضية. القيام بتمرينات التمديد أو اليوجا. يساعد تناوُل الأطعمة الصحية على إمداد الإنسان بالطاقة والحفاظ على صحة الجسم؛ قد يصعُب عليك في أحيان كثيرة إعداد وجبات صحية لنفسك إن كنت تعمل لفترات طويلة أو كنت تعتني بأشخاصٍ آخرين، لكن اعلم أن الأطعمة التي تشتريها جاهزةً لتتناولها بسهولة ستستنزف طاقتك وتجعلك تشعر بضعف صحتك، وإليك بعض الطرق التي تُساعدك على تغيير نظامك الغذائي للأفضل:  تناول حبوب القمح الكامل. تناول المزيد من الأوراق الخضراء. تناول المزيد من الخضروات والفاكهة باختلاف أنواعها سواء كانت طازجة أو مجمدة. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم. جرب مختلَف البروتينات الصافية. تناول الوجبات والتصبيرات بمواعيد منتظمة. احرص على النوم لفترة كافية كل ليلة، ويحتاج معظم الناس لسبع إلى تسع ساعات من النوم المتواصل ليشعروا أنهم بكامل طاقتهم في اليوم التالي، إلا أنه قد يكون من الصعب أن تهتم بجدول نومك إن كنت تمر بضغط عصبي أو كنت مرهقًا بالعمل أو منشغلًا بالدراسة أو العمل أو تعتني بشخص مريضٍ مقرَّب إليك. لذلك جرب أن:  تحدد لنفسك هدفًا بأن تخلد للنوم بوقت محدد كل ليلة والتزم به. تحرص على ألا يوجد بغرفتك ما يمنع استغراقك في النوم مثل التلفاز. تشتري ساعة ترصد معدل نومك وممارستك للرياضة. اجعل غرفة نومك مكانًا هادئًا ومريحًا بالحفاظ على ملاءات السرير نظيفة والوسادات مريحة والإضاءة هادئة. يُعد الاهتمام بصحة جسدك من أهم ممارسات الاعتناء بنفسك، لذلك ينبغي أن تطلب إجازة من العمل أو المدرسة عندما تكون مريضًا وأن تذهب لزيارة الطبيب للاطمئنان على صحتك بصفة دورية وأن تحرص على تناول الأدوية الموصوفة لك بانتظام. امنح نفسك بعض الوقت لتقدِّر كل عملية مذهلة يقوم بها جسدك. تذكَّر أن تهتم بصحة جسدك لأنه هو نافذتك على الحياة، وانتبه لمواضع الإحساس بجسدك. خصص بعض الوقت الذي تتنحَّى فيه عن مسؤولياتك. لا يتعين أن تكون الإجازة عبارة عن رحلة سنوية إلى "المصيف" لأنها قد تكون مُكلِّفة من الناحية المادية، بل يمكن أن تكون الإجازات عبارة عن استراحات قصيرة تأخذها خلال الأسبوع أو الشهر، مثل أن تخصص لنفسك نصف ساعة كل يوم للتأمل والاسترخاء. ابحث عن أماكن تُشعِرك بالهدوء والاسترخاء داخل أو خارج منزلك.  إن كنت تستطيع أن تذهب في رحلة سنوية فخطط للأمر بحيث لا يُصبح مُرهِقًا بالنسبة إليك فلا تحاول الذهاب لأماكن كثيرة والقيام بأنشطة كثيرة لدرجة ألَّا تجد وقتًا للاسترخاء. إن التلامس الجسدي يخفف من التوتر ويمنحنا الراحة والثقة، لذلك لا تبخل بأن تحتضن صديقك الذي لم تراه منذ فترة، وأمسِك بيد زوجتك كثيرًا ولا تُهمِل علاقتكما الحميمة.

english_section_name: Practicing Physical Self-Care

summary: حدد استراحات منتظمة. اجعل مكان عملك مكانًا مريحًا. اعرف متى تتفاوض. لا تأخذ مهام العمل معك إلى المنزل.

document: احرص على أخذ استراحات منتظمة من أجل أن تنهض وتتجول بالمكان وتُصفِّي ذهنك بالعمل عندما تتعرض للضغط العصبي. لا تعمل أثناء استراحة الغداء وفكر بأن تقوم ببعض تمرينات التمديد أو بأن تتحدث مع أحد زملائك لتعيد شحن طاقتك. وانهض من مكتبك لتناول الماء بانتظام أيضًا. حاول أن تجعل المكان المحيط بك بالعمل مكانًا يبعث في نفسك شعورًا بالهدوء والتحفيز والقدرة على الإنتاج لأن هذا الأمر سيقلل من شعورك بالضغط العصبي الذي يتسبب به العمل ويساعدك على أن تشعر بقدرتك على الإنتاج أكثر. قُم بالخطوات التالية لتساعدك:  اشترِ النباتات من أجل مكتبك. تخلَّص من الأشياء التي تثير الفوضى على مكتبك ورتِّبه. احرص على أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه مريحًا ومناسبًا لك. استخدم سماعات الأذن العازلة للضوضاء لتستطيع العمل في هدوء. اجلس بجانب أحد النوافذ لتحصل على ضوء الشمس لأنه أفضل بالطبع من المصابيح. اعرف متى تحتاج للتفاوض ومتى تحتاج لطلب المساعدة حتى تستطيع الاستمتاع بعملك بشكلٍ أفضل وتقلل من الضغط العصبي الذي يقع على عاتقك، لأن تلك المهارة تمنحك القوة وتجعلك تشعر أنك لست وحيدًا بالعمل، لذلك لا تخجل من أن تطلب ترقية أو زيادة بمرتبك إن كنت تظن أن هذا من حقك، ولا تخجل من أن تطلب المساعدة من أحد زملائك أو مديرينك أو حتى عملائك، بل اقتنص الفرص التي توفر لك النصيحة أو التدريب أو الاستشارة المهنية. يجب أن تقاوم أخذ مهام العمل معك إلى المنزل كي تستطيع الحفاظ على التوازن بين الحياة الشخصية والعمل. يعني ذلك ألا تأخذ أوراق العمل معك إلى المنزل وألا تفكر بالعمل ومشاكله أثناء تواجدك بالمنزل أو مع أسرتك أو أصدقائك.  إن كنت تعمل من المنزل فخصص ساعات محددة للعمل والمهام المتعلقة به ولا تسمح له بالتدخل بمهامك بالمنزل أو مع أسرتك، فاحرص مثلًا أن تتوقف عن تفقُّد بريدك الإلكتروني أو الرد على مكالمات العمل بعد الساعة الخامسة عصرًا حتى وإن كنت متواجد فعليًا، واحرص على أن تخصص للعمل مكانًا منفصلًا عن باقي الأنشطة التي تقوم بها بالمنزل.

english_section_name: Practicing Professional Self-Care


summary: حدد الإطار الخارجي للوجه. أضف خطوط التقسيم افضل طريقة للبداية هي أن تقوم بتقسيم أبعاد الوجه. ارسم الأنف. ارسم العينين. تظليل ما تحت العينين. أضف الأذنين. أضف الشعر. ارسم العنق (الرقبة). أضف تفاصيل الملامح. قد ترغب في اختيار ستايل الملابس من خلال إضافة لمسة فنية باستخدام التظليل المتعارض. نظف الرسمة.

document:
لا توجد رأس دائرية، فشكل الرأس بيضاوي. لذلك حدد إطارًا بيضاوي الشكل، يزداد حدة ناحية الأسفل. ارسم خط رأسي يمر بمركز الشكل البيضاوي، ثم اتبعه بخط عرضي يمر أيضًا بالمركز. هكذا تكون قسمت الشكل إلى نصفين.br> قم بتقسيم النصف السفلي من الشكل بخط عرضي آخر. وابدأ برسم قاعدة الأنف عند النقطة التي يتقاطع فيها الخط العرضي الثاني مع الخط الرأسي. استكمل رسم الأنف وفتحتي الأنف بالشكل المناسب. ارسم دائرتين كبيرتين تقطعان الخط العرضي المركزي بحيث يشكلان محجر (تجويف) العينين. يأخذ الحاجب وضعه أعلى الدائرة، أما الجزء السفلي منها فهو مكان عظام الخد (الوجنتين).    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Draw-a-Face-Step-5Bullet1.jpg\/v4-460px-Draw-a-Face-Step-5Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Draw-a-Face-Step-5Bullet1.jpg\/v4-760px-Draw-a-Face-Step-5Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  ارسم الحاجبين كما سبق الإشارة لذلك عند الجزء العلوي من تجويف العين.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Draw-a-Face-Step-5Bullet2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Face-Step-5Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Draw-a-Face-Step-5Bullet2.jpg\/v4-760px-Draw-a-Face-Step-5Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  الآن يجب أن تحدد شكل العينين. لا تنسى أن العين لها شكل حبة اللوز كما أنها تختلف في الحجم والشكل من شخصٍ لآخر، لذلك اتبع إحساسك في اختيار الشكل المناسب لرسمتك. ولا تنسى أن المسافة بين العينين تتسع لعين ثالثة أي تساوي عرض العين الواحدة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Draw-a-Face-Step-5Bullet3.jpg\/v4-460px-Draw-a-Face-Step-5Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Draw-a-Face-Step-5Bullet3.jpg\/v4-760px-Draw-a-Face-Step-5Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  ارسم إنسان (بؤبؤ) العين داخل الحدقة، والحدقة هي الجزء الملون في مركز العين، أما البؤبؤ فهو الجزء الغامق في العين لذلك استخدم اللون الأسود في رسمه، مع ترك نقطة بيضاء. قم بإضافة بعض التظليل عند قاعدة العين باستخدام قلمك الرصاص بشكل سطحي. استمر في التظليل في صورة تدريجية في الجزء الخاص بحدقة العين. خفف التظليل في بعض المناطق ليضيف لمسة مختلفة. ارسم الحاجبين في الأعلى. والآن امسح الخطوط الإرشادية أسفل العين.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Draw-a-Face-Step-5Bullet4.jpg\/v4-460px-Draw-a-Face-Step-5Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Draw-a-Face-Step-5Bullet4.jpg\/v4-760px-Draw-a-Face-Step-5Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  ارسم الجفن بحيث تغطي قاعدة الجفن جزءًا بسيطًا من أعلى الحدقة، أما الجزء العلوي من الجفن يتم رسمه أعلى العين.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Draw-a-Face-Step-5Bullet5.jpg\/v4-460px-Draw-a-Face-Step-5Bullet5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Draw-a-Face-Step-5Bullet5.jpg\/v4-760px-Draw-a-Face-Step-5Bullet5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} الآن قم بالتظليل أسفل العين وما بين العين والأنف. لمظهر الوجه المُرهق، ظلل بخطوط حادة أكثر للجفن السفلي. ارسم الأذن بحيث تكون قاعدتها على ذات الخط مع قاعدة الأنف، والجزء العلوي للأذن على نفس الخط مع الحاجبين. تذكر أن الأذنين يجب أن تكون مُسطحة الشكل على جانبي الرأس. تأكد من رسم الشعر من الداخل للخارج أي من داخل حدود الشكل المرسوم إلى الفراغ المحيط. العنق ذو سُمك أعرض مما تتخيل. لذلك ارسم العنق من خلال خطين طوليين يبدآن تقريبًا من حافتي الوجه عند نقط تلاقي الخط العرضي السفلي. ظلل أسفل الأنف وحدد الذقن. ظلل أركان الفم وأضف ملامحه. ثم حدد الأنف. كلما زاد ثقل ووضوح الملامح، كلما زاد الوجه في العمر.  استخدم ممحاة لمسح الخطوط الإرشادية.

english_section_name: Adult Female Face

summary: ارسم دائرة خفيفة. ارسم خطًا في منتصف الدائرة من أعلاها وينتهي حيث يجب أن تكون الذقن. حدد الذقن، الفك والوجنتين. ارسم خطوطًا لتحدد عُرض وطول الملامح، مواضع العينين والأنف والفم والأذنين. ارسم تفاصيل العينين، الأنف، الفم، الأذنين والحاجبين. ارسم الشعر والعنق. استخدم قلم رصاص له سن (رفيع) حاد لتحديد ملامح  الوجه. أضف اللمسات النهائية بالاستعانة بالشكل الموضح أمامك. امسح الخطوط الإرشادية. قم بتلوين الرسمة. اختياري:

document: (هذا الخط يوضح أن الوجه سيكون مواجهًا لك).br>         أضف قليل من التظليل في حال احتاجت الرسمة.

english_section_name: Male Face


summary: افهمي الأسباب الطبيعية لغزارة الدورة الشهرية. جرّبي المعالجة العطرية لتخفيف توتر غزارة الدورة الشهرية. احتفظي بأدوية لعلاج ألم الدورة الشهرية أو علاجات عشبية معكِ لاستخدامها عند الحاجة. احتفظي بأدوات العناية اللازمة. تعاملي مع التسرّب. قومي بتغطية الأشياء لإبعاد الدم عنها. تحدّثي مع طبيبك إن كانت الدورة الشهرية غزيرة جدًا.

document: تتسبب بعض المراحل الحياتية بغزارة الدورة الشهرية، وترجع غزارة الدورة الشهرية أحيانًا إلى أسباب جينية. قد تؤدّي التغيّرات الجسدية أو تغيّرات أسلوب الحياة إلى غزارة الدورة الشهرية. احرصي على تفقّد الأسباب المحتملة التالية إن كنتِ تعانين من غزارة الدورة الشهرية:  إن كنتِ تمرّين بمرحلة البلوغ، فقد تصبح الدورة غزيرة مع تغيّر مستويات الهرمونات بجسمك، وقد يؤدّي اختلال توازن الإستروجين والبروجيستيرون إلى غزارة الدورة الشهرية. قد تزيد غزارة الدورة الشهرية بعد التوقّف عن تناول أقراص منع الحمل لأن الأقراص تخفّف من الدورة الشهرية. إن كنتِ قد خضعتِ لزراعة جهاز هرموني داخل الرحم للتو، فقد تختبرين كثافة للدورة الشهرية لعدة أشهر. يعامل الجسم الجهاز على أنه جسم غريب في البداية ويؤدّي ذلك إلى غزارة الدورة الشهرية. يمكنكِ التحدّث مع طبيب أمراض النساء وتغيير طريقة منع الحمل إن استمر ذلك لأكثر من 3-6 أشهر. إن كنتِ قد مررتِ بمرحلة ولادة للتو وكنتِ تختبرين غزارة بالدورة الشهرية، فقد تحتاجين إلى الانتظار. تكون الدورة الشهرية غزيرة عادةً بعد الولادة، وخصوصًا إن كنتِ لا ترضعين الطفل رضاعة طبيعية. من المفترض أن تعود الدورة الشهرية إلى حالتها الطبيعية خلال 2-3 أشهر. إن كنتِ تثقين بالعلاجات العطرية، فقد تستفيدين من هذه العلاجات عن طريق إضافتها مع الوسائل الأخرى. جرّبي مزج نقطتين من زيوت الورد أو البابونج أو مريمية القصعين العطرية مع 4 قطرات من زيت البردقوش وملعقتين كبيرتين من اللوز الحلو أو زيت الزيتون كزيت حامل. افركي المزيج على معدتكِ كل ليلة خلال فترة الدورة الشهرية أو اطلبي من شريككِ فعل ذلك. يمكنكِ حينها على الأقل التخلّص من الألم المسبب للتوتر إن صاحب غزارة الدورة الشهرية الألم. إن لم تكوني تمتلكين علاجات مسكّنة لآلام الدورة الشهرية، يمكنكِ استخدام مسكّنات الألم العادية مثل الأيبوبروفين لتخفيف ألم التقلّصات. لا تعاني في صمت وتخلّصي من الألم على الفور. تحدّثي مع طبيبك إن لم تكوني متأكدة من الأدوية التي يجب تناولها لتخفيف ألم الدورة الشهرية. لا تستعجلي واختاري المنتجات التي تفضّلينها، وتأكدي من عدم نفاذ الأدوات عندما تكونين في مرحلة الدورة الشهرية. اشتري الكثير من الأدوات بكميات كبيرة، بما في ذلك الفوط الصحية والسدادات. احتفظي بفوط صحية لاستخدامها أثناء الليل أيضًا حيث أنه لا ينبغي استخدام السدادات أثناء النوم.  لا تشعري بالإحراج لأنكِ تحتاجين لمناشف كبيرة يمكنها امتصاص أكبر كمية من السوائل. فما العيب في ذلك؟ ليس هناك أي دلالة لذلك على الإطلاق. إن كنتِ قلقة بشأن ظهور أدوات العناية من خلال الملابس، جرّبي النظر إلى مرآة كبيرة أو سؤال إحدى صديقاتك. يرجع ذلك إلى شعورك عادةً، إلا أنه ينبغي عليك تجنّب ارتداء بعض أنواع الملابس إن كانت الأدوات الصحية ظاهرة بالفعل. قد لا تكون السدادات كافية في حالة الدورة الغزيرة بالنسبة لبعض النساء، لذا كوني مستعدّة لتجربة أنواع مختلفة من الأدوات، بما في ذلك الفوط الصحية، وكؤوس الحيض، وغير ذلك من الأدوات. يتسرّب القليل من الدم في بعض حالات الدورة الشهرية الغزيرة. إن كنتِ قلقة بشأن تسرّب الدم، جرّبي ارتداء أكثر من فوطة صحية للحصول على أقصى حماية ممكنة. يفضّل أيضًا الاحتفاظ بملابس أخرى لاستخدامها عند الحاجة لذلك. سينصحك الأشخاص اللطفاء إن لاحظوا تسرّبًا على ملابسك. تجاهلي أي شخص لا يتصرّف معكِ بلطف. لا حاجة للإحراج من تسرّب دم الدورة الشهرية، فالشخص الذي سيضحك على ذلك شخص غير مهذّب يفتقد إلى التعاطف. قومي بتغطية الأسرّة، والأرائك، وأغطية الأسرّة، الخ. في أماكن جلوسك أو نومك بغطاء يسهل غسله ويجف بسرعة. يعد ذلك أسهل من تنظيف بقع الدم من على الأسرّة أو الأرائك ولن يلاحظ أي شخص اختفاء الغطاء الإضافي. تشير غزارة الدورة الشهرية أحيانًا إلى أنكِ تعانين من مشكلة طبّية تؤثر على جريان الدم. فقد كمية طبيعية من الدم أمر طبيعي جدًا، إلا أنه من الممكن أن يؤدّي فقد الكثير من الدم إلى الإصابة بالوهن والأنيميا. إن استمرت الدورة الشهرية لأكثر من أسبوع، أو لاحظتِ وجود تجلّطات دموية كبيرة، أو إن كانت الفوطة الصحية تمتلئ بالدم كل ساعة وكنتِ تشعرين بالضعف وانقطاع النفس، فينبغي عليكِ حينها زيارة الطبيب على الفور لمعرفة سبب المشكلة.  اكتبي وصفًا لدورتك الشهرية الاعتيادية والأعراض الأخرى التي تختبرينها خلال الدورة الشهرية. اطلبي من الطبيب تفقّد الأسباب الشائعة لغزارة الدورة الشهرية. قد تؤدّي الاختلالات الهرمونية والكيسات الليفية والزوائد اللحمية وغير ذلك من الحالات المرضية الخطيرة إلى زيادة غزارة الدورة الشهرية.  قد يخضعكِ الطبيب لفحص لمنطقة الحوض، وقد يطلب أيضًا خزعة من المهبل، أو أشعة موجات فوق صوتية، أو فحوص دم، أو عيّنة للكشف عن سرطان الرحم، أو خزعة من عنق الرحم.

english_section_name: Making a Heavy Period Easier to Handle

summary: تحدّثي مع طبيبك حول تناول أقراص منع الحمل. فكّري بأقراص منع الحمل الهرمونية. اطّلعي على أقراص منع الحمل المستمرة.

document: تحتوي أقراص منع الحمل على الإستروجين والبروجيستيرون، وهي الهرمونات التي تنظّم الدورة الشهرية وتحدّد غزارتها كل شهر. يؤدّي تناول أقراص منع الحمل إلى قصر الدورة الشهرية وتقليل غزارتها في الكثير من النساء. إن كانت دورتك الشهرية غزيرة للغاية وكنتِ ترغبين بالتعامل مع ذلك من خلال الأدوية، فقد يكون هذا الخيار هو المناسب لكِ.  تحدّثي مع طبيبك ليصف لكِ أقراص منع الحمل. يختلف جسم كل امرأة عن الأخرى، وهناك الكثير من أنواع الأقراص المصمّمة لأغراض مختلفة. قومي بزيارة الطبيب للحصول على وصفة مناسبة لكِ. تناولي الأقراص حسب الإرشادات الموضّحة عليها. قد يؤدّي تخطّي بعض الأقراص إلى اختبار دورة غزيرة أو غير منتظمة: ناهيكِ عن ذكر أن مفعول الأقراص في منع الحمل لن يكون فعّالًا. احرصي على تناول الأقراص كل يوم وفي نفس الوقت للحصول على النتائج التي تسعين إليها. أقراص منع الحمل ليست الوسيلة الوحيدة لتنظيم الدورة الشهرية. إن لم تكوني ترغبين بتناول قرص كل يوم، فكّري بالخيارات الأخرى التالية التي تقدّم نفس فوائد أقراص منع الحمل:  لاصقة منع الحمل. يتم وضع هذه اللاصقة على الذراع، أو الظهر، أو الفخذ عادةً. توزّع هذه اللاصقة نفس الهرمونات التي تطلقها الأقراص، إلا أن الامتصاص يحدث من خلال الجلد. يجب تغيير اللاصقة كل عدة أسابيع.  حلقة منع الحمل. هذه الحلقة عبارة عن حلقة صغيرة توضع في المهبل ويتم تغييرها مرة كل شهر. تقوم الحلقة بإطلاق الهرمونات إلى مجرى الدم.  جهاز هرموني داخل الرحم. هذا الجهاز عبارة عن جهاز معدني صغير تتم زراعته داخل الرحم على يد الطبيب ليقوم بإفراز الهرمونات داخل الرحم مع الحفاظ على فعاليته لمدة تصل إلى 12 عامًا. يؤدّي الجهاز إلى عدم حدوث بعض الدورات الشهرية أو تقليل غزارتها لدى بعض النساء، وقد يتسبب بعدم انتظام الدورة الشهرية لدى نساء أخريات. إن كنتِ ترغبين بعدم اختبار الدورة الشهرية على الإطلاق، فهناك خيارات الآن تجنّبكِ إياها تمامًا. تقوم العديد من الشركات بإنتاج أقراص تؤدّي إلى اختفاء الدورة الشهرية أو حدوثها بشكل طفيف جدًا اعتمادًا على اختيارك. الأقراص مشابهة لأقراص منع الحمل العادية، إلا أنها تحتوي على نوع من الهرمونات يمكنه تنظيم الدورة الشهرية بشكل أكبر.

english_section_name: Trying Birth Control Methods to Regulate Flow

summary: تجنّبي الدقيق الأبيض والسكر والأطعمة المعالجة. جرّبي حمية البحر الأبيض المتوسط. يمكنكِ أيضًا وضع كيس ثلج على المنطقة السفلية من الجذع لتخفيف أعراض الدورة الشهرية. تناولي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. قومي بزيادة تناولك للمغذّيات الأساسية الأخرى وحافظي على ذلك. تمرّني بانتظام.

document: تتسبب هذه الأطعمة بتفاقم أعراض الدورة الشهرية وتؤدّي إلى صعوبتها. على الرغم من أن تقصير الدورة الشهرية من خلال تجنّب تناول السكر والكربوهيدرات أمر غير مثبت، إلا أن ذلك قد يقلّل من الانتفاخ والتقلّصات، وتبلّغ العديد من النساء بأن دوراتهن الشهرية أصبحت أفضل عن طريق الانتباه للحمية الغذائية. قد ترغبين بتناول المثلجات ورقائق البطاطس في موعد دورتكِ الشهرية، إلا أن تجنّب هذه الأطعمة سيساعدكِ في إحداث فرق كبير!  تضم قائمة الأطعمة التي يجب تجنّبها أيضًا الخبز الأبيض، والمعكرونة، والبسكويت، والمقرمشات، ورقائق البطاطس، والكعك، وغير ذلك من المخبوزات والحلوى. استعيضي عن ذلك بتناول الفواكه والمحلّيات الطبيعية مثل العسل أو الأغاف. تجنّب هذه الأطعمة طوال الشهر هي أفضل طريقة للتعامل مع الدورة الشهرية. إن كنتِ تشعرين بأنه لا يمكنكِ تجنّب تناول القليل من مثلجات الشيكولاتة خلال الدورة الشهرية، فعلى الأقل ستحظين بفائدة تناول أطعمة صحية في الأسابيع التي تسبق الدورة الشهرية. لقد اكتشفت بعض النساء أن بناء النظام الغذائي على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الصافية يحدث تأثيرًا كبيرًا على الدورة الشهرية. تنخفض نسبة الصوديوم، والدهون المشبّعة، والكربوهيدرات المعالجة في حمية البحر الأبيض المتوسط، وتؤدّي كل هذه الأشياء إلى حبس الجسم للماء وانتفاخه لذا فإن تناول الطعام بهذه الطريقة يساعد في الأعراض التالية للدورة الشهرية أيضًا. أكثري من تناول الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات الأخرى وزيت الزيتون والحبوب الكاملة مثل الكينوا. تناولي مشتقات الحليب والبيض واللحوم باعتدال. قد يؤدّي انخفاض نسبة البوتاسيوم في الجسم إلى غزارة الدورة الشهرية وعدم انتظامها، إضافةً إلى سوء التقلّصات والأعراض الأخرى. اختاري الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم لتنظيم الدورة الشهرية خلال الدورة بالكامل (وخصوصًا الأسابيع التي تسبقها).  الموز، والبطاطا الحلوة، والعدس، والزبادي، والسلمون، والزبيب من الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم.  يؤدّي غلي الأطعمة إلى تقليل نسبة البوتاسيوم أحيانًا. قومي باستخدام البخار أو الفرن لتحضير الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم للحصول على أقصى استفادة، أو تناوليها وهي نيئة. يمكنكِ أيضًا تجربة مكملات البوتاسيوم إن شعرتِ بأنكِ تستفيدين منها. الأطعمة الغنيّة بالأحماض الدهنية الأساسية، والكالسيوم، والماغنسيوم، والزنك، وفيتامين B، وفيتامين C، وفيتامين E مثالية لصحة الجسم خلال الدورة الشهرية. ركّزي على وجه الخصوص على تقوية جدران الأوعية الدموية باستخدام فيتامين C والفلافونويد والحديد في قائمة الأطعمة اللازمة. الحديد مهم أيضًا لاسترجاع الحديد المفقود مع دم الدورة الشهرية. يؤدّي الحصول على تمارين معتدلة بانتظام إلى مساعدتك على تنظيم الدورة الشهرية وتخفيفها أيضًا. تساهم التمارين الرياضية المنتظمة في الحفاظ على صحة الجسم وثبات الوزن، لذا فإنكِ لن تختبرين تغيّرات بالوزن تؤدّي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية أو غزارتها.  تقول بعض النساء أن التمارين الرياضية المنتظمة (كالسباحة، والهرولة، والمشي السريع) تقصّر الدورة الشهرية وتجعلها أخف. حاولي ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة تقريبًا 5-6 مرات كل أسبوع.  قد تؤدّي التمارين القاسية كتلك المستخدمة للاستعداد للماراثون أو الأحداث الرياضية الأخرى إلى توقّف الدورة الشهرية بالكامل. تؤدّي هذه التمارين إلى انخفاض مستويات الإستروجين حيث أنكِ تفقدين كمية كبيرة من الدهون بحيث لا يتمكن الجسم من الحفاظ على عملية الحمل.

english_section_name: Managing Your Period With Diet and Exercise


summary: تجنبي استخدام طريقة البخار أكثر من مرة أسبوعيًا.

document: إذا كنتِ تضعين رموش صناعية عدة مرات في الأسبوع، ينبغي ألا تزيليها بالبخار في كل مرة؛ يسبب تبخير الوجه أكثر من اللازم الاحمرار والحساسية والطفح الجلدي. استبدلي طريقة التبخير بطريقة إزالة أخرى لحماية بشرتك.

english_section_name: Steaming Off the Glue

summary: اختاري تركيبة إزالة ماكياج العيون المناسبة لرموشك الصناعية. اتركي المزيل على جفنك لبضع دقائق.

document: تعد مزيلات ماكياج العيون المرتكزة على الزيت أكثر فاعلية عادةً في تفكيك صمغ الرموش. مع ذلك، إذا كنتِ تنوين استخدام الرموش مرة أخرى، من الأفضل اختيار تركيبة خالية من الزيت لأن بقايا الزيت المتروكة على الرموش تجعل تثبيت الصمغ على خط الرمش أكثر صعوبة في المستقبل. قد يستغرق المزيل أحيانًا بعض الوقت ليتمكن من إذابة الصمغ، لذلك اتركيه على خط الرمش لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق لضمان أن الصمغ بدأ يفقد تماسكه.

english_section_name: Using Eye Makeup Remover