summary: تناول المزيد من الخضروات والقليل من اللحوم. أقلِع عن التدخين. جرب نظامًا غذائيًا قليل الملح. تناول القليل من البوتاسيوم والفوسفور. اشرب شاي القراص. مارس التمارين الرياضية بانتظام. تحكم في وزنك.

document: عادةً ما يكون ارتفاع الكرياتينين مصحوبًا بانخفاض معدل الترشيح الكبيبي. تحتوي المنتجات الحيوانية على الكرياتين والكرياتينين، لذا قد تضطر لتقليل ما تتناوله من البروتين الحيواني. مصادر الطعام النباتية على الجانب الآخر لا تحتوي على الكرياتين أو الكرياتينين، لذا فإن الالتزام بنظامٍ غذائي نباتي إلى حدٍ كبير سيساعد في الحد من عوامل الخطر الأخرى التي تؤدي للإصابة بمرض الكلى المزمن، بما فيها مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. يرفع التدخين كمية السموم بجسمك، والتي يمكن لها أن تصل وتمر بكليتيك، لذا فإن الإقلاع عن تلك العادة سيخفف العبء على كليتيك ويحسن قدرتهما على ترشيح الفضلات والتنقية.  يمكن للتدخين أيضًا أن يسبب ارتفاع ضغط الدم أو تفاقم حالته. يرتبط ارتفاع ضغط الدم بمرض الكلى المزمن، لذا فإن الحفاظ على ضغط دم صحي يساعد في تحسين معدل الترشيح الكبيبي. تواجه الكلى المتضررة صعوبة في ترشيح الصوديوم، لذا فإن الأنظمة الغذائية مرتفعة الملح ستسبب تفاقم حالة مرض الكلى وهبوط معدل الترشيح الكبيبي.  امتنع عن الأطعمة المالحة واختر أطعمة بديلة منخفضة الصوديوم. جرب تتبيل الطعام بتوابل وأعشاب أخرى بدلًا من الاعتماد الكلي على الملح. يجب أيضًا أن تتناول المزيد من الأطعمة المطبوخة منزليًا والقليل من الأطعمة السريعة، حيث أن تلك الأطعمة المنزلية قليلة الصوديوم مقارنةً بالأطعمة السريعة المعلبة التي تستخدم الملح للمحافظة على حالتها. تعاني الكلى في ترشيح كل من البوتاسيوم والفوسفور أيضًا، وخاصةً إذا كانت الكلى ضعيفة أو متضررة. تجنب الأطعمة الغنية بكلا العنصرين ولا تتناول أي مكملات غذائية بها أي منهما.   تتضمن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم القرع والبطاطا الحلوة والبطاطس والفاصوليا البحرية والزبادي والهلبوت وعصير البرتقال والبروكلي والموز والعدس والزبيب والدجاج والتونا.  تتضمن الأطعمة الغنية بالفوسفور الزبادي واللبن والجبن الصلب والقريش والآيس كريم والعدس والحبوب الكاملة والبازلاء المجففة والمكسرات والبذور والساردين والكولا والمياه المنكهة. يساعد شرب 1-2 كوب (250 مل) من شاي القراص يوميًا على تقليل كميات الكرياتينين بالجسم، مما يرفع معدل الترشيح الكبيبي.   استشر الطبيب للتأكد أن شاي القراص آمن لك على حسب تاريخك الطبي الخاص. لتحضير شاي القراص اغمس ورقتين طازجتين من نبات القراص في 250 مل من الماء المغلي ببطء لمدة 10-20 دقيقة. تخلص من الأوراق واشرب الشاي وهو ساخن. تساعد تمارين الكارديو بالذات في تحسن الدورة الدموية، وذلك لأن الدم يتم ضخه عبر الجسم مما يساعد في التخلص من السموم عن طريق الكلى بفعالية أكبر، مما يؤدي لتحسن معدل الترشيح الكبيبي.   لاحظ أن الأنشطة البدنية المرهقة يمكنها أن تزيد هدم الكرياتين إلى كرياتينين، مما يزيد العبء على الكلى وهبوط معدل الترشيح الكبيبي أكثر. أفضل خيار أمامك هو ممارسة الأنشطة الرياضية المعتدلة، على سبيل المثال يمكنك ركوب الدراجة أو المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة باليوم 3-5 أيام بالأسبوع. في معظم الأحيان ينتج التحكم في الوزن وفقدانه من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. تجنب الأنظمة الغذائية الخطيرة أو المتناقلة بين الناس مالم يوصيك الطبيب أو أخصائي التغذية بها.  إن الحفاظ على وزنٍ صحي يسهل تدفق ومرور الدم بالجسم وينظم ضغط الدم أيضًا. ما أن يتدفق الدم خلال الجسم بسهولة أكبر سيتمكن من التخلص من السموم والسوائل عبر الكلى، وبالتالي سترى تحسنًا بمعدل الترشيح الكبيبي لديك.

english_section_name: Diet and Lifestyle Changes

summary: تحدث مع أخصائي تغذية متخصص في أمراض الكلى. تعرف على السبب الكامن وراء حالتك. تناول دواء الكلى الذي وصفه الطبيب. ناقش الطبيب في الأدوية الأخرى. تحقق من معدل الترشيح الكبيبي لديك بشكلٍ دوري. أجرِ غسيلًا للكلى. انتظر زراعة الكلى.

document: قد يوصيك الطبيب في المراحل المتأخرة لمرض الكلى المزمن أن تتحدث لمتخصص يمكنه تصميم أفضل نظام غذائي لحالتك، والذي يعرف بأخصائي التغذية.   يتعاون أخصائي التغذية معك في تقليل الحِمل على كليتيك مع المحافظة على التوازن بين السوائل والمعادن بالجسم. تحتوي معظم الأنظمة الغذائية المتخصصة على عناصر مشابهة لتلك التي تم وصفها بهذا المقال، على سبيل المثال قد يوصيك الأخصائي بالحد من تناول الصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور والبروتين. معظم أمراض الكلى المزمنة المصحوبة بانخفاض معدل الترشيح الكبيبي تنتج أو تتأثر بحالات وأسباب كامنة أخرى، وفي تلك الحالة ستحتج للتحكم في تلك الحالات الكامنة قبل أن تتمكن من رفع معدل الترشيح الكبيبي.   من الأسباب الشائعة لذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري. إذا لم يسهل التعرف على سبب مرض الكلى فقد يجري الطبيب فحوصًا إضافية لتشخيص حالتك، ويتضمن ذلك تحاليل البول والموجات فوق الصوتية والتصوير المقطعي المحوسب. قد يوصي الطبيب أحيانًا بأخذ عينة صغيرة من نسيج الكلية لتقييمها. عندما تتسبب حالات أخرى في أمراض الكلى أو إذا تسببت أمراض الكلى في مشاكل متعلقة فيمكن للطبيب أن يصف أدوية معينة لعلاج حالتك الإجمالية.  يرتبط ارتفاع ضغط الدم عادةً بانخفاض معدل الترشيح الكبيبي، وبالتالي قد تحتج لتناول دواء لضغط الدم، مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (كابتوبريل وإينالابريل وغيرها) أو مضادات مستقبلات الأنجيوتنسين (لوسارتان وفالسارتان وغيرها). تساعد تلك الأدوية في الحفاظ على ضغط الدم مع تقليل مستويات البروتين في البول، مما يقلل الحمل على الكلى كنتيجة لذلك. خلال المراحل المتأخرة من أمراض الكلى قد لا تتمكن كليتاك من إنتاج هرمون مهم يسمى "إرثروبويتين"، لذا سيصف لك الطبيب أدوية تعالج تلك المشكلة. قد تحتج أيضًا لتناول مكملات لفيتامين د أو غيرها من الأدوية للمساعدة في التحكم بمستويات الفوسفور، لأن الكلى تواجه صعوبة في ترشيح الفوسفور بالجسم. يتم ترشيح كل الأدوية عبر الكلى، لذا يجب أن تناقش أي دواء تنوي تناوله مع الطبيب إذا كان معدل الترشيح الكبيبي لديك هابطًا. ينطبق ذلك على الأدوية المتاحة بوصفة أو بدونها.   قد تحتج لتجنب الأدوية مثبطة كوكس-2 ومضادات الالتهابات اللاستيرويدية تمامًا، والتي تشمل إيبوبروفين ونابروكسين. من مثبطات كوكس-2 الشائعة سيليكوكسيب. ترتبط كلا الفئتين السابقتين من الأدوية بالإصابة بأمراض الكلى. استشر الطبيب قبل تجربة أي علاج أعشاب أو علاج بديل أيضًا، فالعلاجات الطبيعية ليست بالضرورة أفضل لك، وإذا لم تكن حذرًا في استخدامها فقد تتسبب في هبوط أكبر لمعدل الترشيح الكبيبي. يجب أن تتحقق باستمرار من معدل الترشيح الكبيبي لديك حتى وإن تمكنت من زيادته بنجاح، وتعظم أهمية ذلك إذا كان لديك تاريخ مسبق من هبوط هذا المعدل أو الإصابة بأمراض الكلى.  يهبط معدل الترشيح الكبيبي ووظائف الكلى بشكلٍ طبيعي مع تقدم العمر، لذا قد يوصيك الطبيب بإجراء فحوصات للكلى باستمرار لمراقبة معدل الهبوط. يمكن للطبيب أن يغير في أدويتك أو نظامك الغذائي على حسب تغييرات معدل الترشيح الكبيبي لديك. إذا كان معدل الترشيح الكبيبي لديك هابطًا للغاية وبدأت في الفشل الكلوي فستحتج لإجراء غسيل للكلى لتنقية وترشيح الفضلات والسوائل الزائدة بجسمك.   يتضمن غسيل الكلى )الديلزة الدموية) استخدام جهاز كلى صناعية ذا مرشح ميكانيكي. تتضمن الديلزة البريتونية استخدام بطانة البطن للمساعدة تي ترشيح وتنظيف الدم من الفضلات. تعد زراعة الكلى من الخيارات الأخرى لمن يعاني من أمراض الكلى وهبوط حاد في معدل الترشيح الكبيبي. ستحتج لإيجاد متبرع مماثل لك قبل أن يتم نقل وزراعة الكلى. عادةً ما يكون المتبرع أحد أقربائك، ولكنه في كثير من الحالات يكن من الغرباء أيضًا.   لا تناسب زراعة الكلى كل من لديه مرض كلى بحالة متقدمة، فالسن والتاريخ الطبي قد يستبعد هذا الخيار. بعد زراعة الكلى ستحتج لمراقبة نظامك الغذائي وصحة كليتيك العامة بحذر لمنع هبوط معدل الترشيح الكبيبي من جديد.

english_section_name: Medical Treatment

summary: أجرِ الفحص. افهم مدلول أرقام معدلك. تحدث إلى طبيبك.

document: يمكن للطبيب أن يفحص معدل الترشيح الكبيبي لديك عن طريق فحص كرياتينين الدم. الكرياتينين عبارة عن فضلات موجودة بالدم، فإذا كانت كميته بعينة دمك مرتفعة للغاية فالأرجح أن معدل الترشيح الكبيبي لديك هابطًا للغاية. يمكن للطبيب أيضًا أن يجري فحصًا بديلًا لقياس كمية الكرياتينين بكلٍ من الدم والبول. إن نتائج الفحص هي مجرد عامل واحد فقط في قياس معدل الترشيح الكبيبي لديك، حيث يضع الأطباء في الاعتبار أيضًا سنك وعرقك وحجم جسمك وجنسك عند قياس معدل الترشيح الكبيبي الحقيقي.   إذا كان معدل الترشيح الكبيبي لديك 90 مل/دقيقة/1.73 متر مربع أو أكثر فهذا يدل على أن كليتيك في حالة صحية جيدة.  معدل الترشيح الكبيبي ما بين 60-89 مل/دقيقة/1.73 متر مربع يضعك في المرحلة الثانية لأمراض الكلى المزمنة، أما إذا كان ما بين 30-59 مل/دقيقة/1.73 متر مربع فأنت في المرحلة الثالثة لمرض الكلى المزمن، وأخيرًا 15-29 مل/دقيقة/1.73 متر مربع تعني أنك في المرحلة الرابعة. ما أن يهبط معدل الترشيح الكبيبي لديك عن 15 مل/دقيقة/1.73 متر مربع فأنت في المرحلة الخامسة لمرض الكلى المزمن، مما يعني أنك أصبت بالفشل الكلوي. يمكن للطبيب أن يزودك بتفاصيل إضافية تخص معدل الترشيح الكبيبي لديك وكيفية تأثيره على حياتك. إذا كان معدلك أقل من المطلوب فقد يوصيك الطبيب بنوع معين من العلاج، ولكن تفاصيل العلاج تختلف من مريض إلى آخر.   ستحتج لإجراء تغييرات معينة بنظامك الغذائي ونمط حياتك بغض النظر عن مرحلة مرض الكلى المزمن لديك. تكفي تلك التغييرات لتحسين معدل الترشيح الكبيبي إذا كنت ما تزال بالمراحل المبكرة من المرض، وبالأخص إذا لم يكن لديك تاريخ مسبق من الإصابة بأمراض الكلى. في المراحل المتأخرة من مرض الكلى المزمن يصف لك الطبيب دواءً يحسن وظائف الكلى، ويجب أن يتم تناوله إلى جانب تغييرات نمط الحياة، فهو لا يعد علاجًا بديلًا عن تلك التغييرات. في المراحل الأخيرة من مرض الكلى المزمن سيجري الطبيب لك غسيلًا للكلى أو يوصي بعملية لزراعة الكلى.

english_section_name: Before You Begin: Finding Your GFR


summary: تفقّد أعراض ودلالات الفتاق المحتملة. اعرف الأشياء التي تزيد من خطر الإصابة بالفتاق.

document:
قد يحدث الفتاق لعدّة أسباب مختلفة، وقد تشعر بالألم أو لا تشعر به عند حدوث ذلك. ابحث عن هذه الأعراض، وخصوصًا عند حدوث الفتاق في منطقة البطن أو الأعضاء التناسلية: وجود تورّم في منطقة الألم. يحدث التورّم عادةً أعلى المنطقة كحدوثه في الفخذ، أو الجذع، أو منطقة الأعضاء التناسلية.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet1.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet1.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  قد تشعر بألم في مكان التورّم أو لا تشعر بألم على الإطلاق. حالات الفتاق الظاهر غير المؤلم شائعة للغاية.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet2.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet2.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  تحتاج حالات الفتاق التي ترجع إلى وضعها الأصلي عند الضغط عليها إلى عناية طبّية سريعة، وتحتاج الحالات التي لا ترجع إلى وضعها الأصلي عند الضغط إلى عناية فورية.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet3.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet3.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  قد تلاحظ وجود ألم يتراوح بين الشدة أو الانزعاج البسيط. أحد الأعراض الشائعة للفتاق هو الشعور بألم عند بذل الجهد الإضافي. قد تجد أنك تعاني من الفتاق إن شعرت بألم عند ممارسة النشاطات التالية:    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet4.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet4.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  رفع الأغراض الثقيلة    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet5.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet5.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  السعال أو العطس    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet6.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet6.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  ممارسة التمارين الرياضية أو إرهاق جسمك    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet7.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet7.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-4Bullet7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  زيادة الألم في نهاية اليوم. يزيد ألم الفتاق عادةً في نهاية اليوم أو بعد الوقوف لفترات طويلة. لماذا يؤثر الفتاق على أكثر من 5 مليون مواطن في الولايات المتحدة الأمريكية؟ قد يحدث الفتاق للعديد من الأسباب. إليك بعض العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالفتاق: أسباب وراثية: إن سبق وأصيب أحد والديك بالفتاق من قبل، تكون فرصة إصابتك به أكبر.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet1.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet1.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  العمر: تزيد فرصة الإصابة بالفتاق مع التقدّم بالعمر.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet2.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet2.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  الحمل: تتمدّد معدة المرأة أثناء الحمل مما يزيد فرصة الإصابة بالفتاق.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet3.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet3.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  فقد الوزن السريع: تزيد فرصة الإصابة بالفتاق في الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet4.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet4.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  السمنة: تزيد فرصة الإصابة بالفتاق في الأشخاص الذين يعانون من السمنة أكثر من غيرهم.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet5.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet5.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  السعال الديكي: يؤدّي السعال إلى التسبب بضغط كبير على الجذع، مما قد يؤدّي إلى الإصابة بالفتاق.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet6.jpg\/v4-460px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet6.jpg\/v4-760px-Check-for-a-Hernia-Step-6Bullet6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Checking the Symptoms

summary: ابحث عن الفتاق حول المعدة أو الجذع أو الصدر. اعرف أنواع الفتاق التي تؤثر على منطقة الأعضاء التناسلية.

document: يمكن أن يؤثر الفتاق على مناطق الجسم المختلفة بطرق متعدّدة، على الرغم من أن الفتاق في منطقة المعدة أو حولها أكثر أشكال الفتاق شهرة. تتضمن أشكال الفتاق ما يلي:  "الفتاق الحجابي"، ويؤثر هذا النوع على الجزء العلوي من المعدة. الفرجة الحجابية عبارة عن فتحة في الحجاب الحاجز تفصل الصدر عن البطن. هناك نوعان من الفتاق الحجابي: الفتاق المنزلق، والفتاق المجاور للمريء. تزيد نسبة الإصابة بالفتاق الحجابي في النساء أكثر من الرجال. "الفتاق الشرسوفي"، ويحدث هذا النوع عند خروج طبقات صغيرة من الدهن من خلال جدار المعدة بين عظام الصدر والسرّة. يمكنك أن تعاني من عدّة أنواع في وقت واحد. على الرغم من أنك لن تشعر بأي أعراض عادةً عند الإصابة بالفتاق الشرسوفي، إلا أنك قد تحتاج إلى المعالجة من خلال عملية جراحية. "الفتاق الجرحي"، ويحدث هذا النوع عند عدم الاعتناء جيدًا بالجروح الجراحية مما يؤدّي إلى بروز عضو داخلي من الجرح الجراحي. يكون السبب عادةً هو عدم تركيب الشبكة الجراحية بشكل سليم مما يؤدّي إلى خروج الأمعاء من خلالها والتسبب بفتاق. "الفتاق السُرّي"، ويحدث على وجه الخصوص لدى الرضّع. يظهر بروز حول سُرّة المولود عند بكائه عادةً في هذا النوع من أنواع الفتاق. يمكن أن يؤثر الفتاق على منطقة الأعضاء التناسلية، أو الحوض، أو الفخذين عند خروج الأمعاء من غشائها والتسبب بكُتَل مؤلمة أو غير مؤلمة بهذه المناطق.  "فتاق أربي"، ويؤثر هذا النوع على منطقة الأعضاء التناسلية عند خروج جزء من الأمعاء الصغيرة من غشاء البطن. تكون الجراحة ضرورية أحيانًا في حالة الفتاق الأربي حيث أن المضاعفات قد تهدّد الحياة. "الفتاق الفخذي"، ويؤثر هذا النوع على الجزء العلوي من الفخذ أسفل منطقة الأعضاء التناسلية مباشرةً. على الرغم من أن المريض قد لا يشعر بأي ألم، إلا أنه سيلاحظ وجود بروز أعلى الفخذ. كحال الفتاق الحجابي، الفتاق الفخذي أكثر شيوعًا في النساء أيضًا. "الفتاق الشرجي"، ويحدث ذلك عند بروز أنسجة حول أغشية الشرج. الإصابة بالفتاق الشرجي نادرة جدًا، وهناك التباس بين هذه الحالة وحالة البواسير.

english_section_name: Taking a Look at the Different Kinds of Hernias


summary: صادق الأشخاص المشهورين. كوّن صداقات مع الكثير من الناس. شارك في الروابط والأندية. اشترك في الأنشطة الرياضية. شارك طعامك. احضر الكثير من الحفلات. كن لطيفًا وصادقًا مع الآخرين. التزم بمبادئك.

document: تعتبر إحدى الوسائل التي ستجعلك رائعًا وسط زملائك هي مصادقة الأشخاص المشهورين في مدرستك. سيساعدك ذلك في أن يتعرف عليك الأشخاص المشهورون والرائعون في المدرسة. بعد أن تبدأ في التسكع مع هؤلاء المشاهير، سيبدأ الناس في معرفتك.  ابدأ بالتعرف على شخص ما أقل شهرة ثم استكمل مهمتك. سيساعدك البدء بالأشخاص الأقل شهرة من التمكن من الدخول إلى مجموعة الأصدقاء المشاهير تلك. أضِف إلى ذلك أن الأشخاص الأقل شهرة سيسعدون باهتمامك بهم. اجعل يومهم أفضل. لا تكن مصطنعًا، فهذا ليس رائعًا على الإطلاق. تذكر أنك ترغب في تكوين صداقات قوية، ليس مجرد معارف سطحية ستتخلص منهم بعد ذلك. إذا اعتدت قطع علاقتك بالناس بشكل دوري، فسيبدأ الجميع في التفكير بك على نحو سيئ. لن ترغب بالتأكيد في الإضرار بسمعتك. لا تركز اهتمامك على مجموعة أصدقاء واحدة من المشاهير، لينتهي بك الأمر في النهاية دون أن تصادق أي شخص آخر. يوجد الكثير من الناس في مدرستك؛ تأكد من أن تكون لطيفًا مع الجميع. كلما زاد عدد الأشخاص الذين يعرفونك وزاد عدد أصدقائك، كلما صرت مشهورًا ورائعًا بشكل أكبر.  الانطباع الأول مهم جدًا، لذا أظهر حقيقتك ولا تحاول أن تتصنع. صادق الأشخاص الذين يكبرونك دراسيًا، وكذلك الأصغر منك. تعرف على أصدقاء جدد من مجموعات مختلفة. تعرف على الأشخاص المعروفين وصادقهم، وكذلك تحدث مع الفتية من فريق كرة القدم وفريق التمثيل وفريق الموسيقى. سيساعدك مصادقة الكثير من الأشخاص الجدد على زيادة روعتك، وسيزيد من شعبيتك أيضًا. سيساعدك تكوين صداقات جديدة مع الكثير من الناس على اكتشاف أي مجموعة تفضّل أن تكون جزءًا منها. لتتمكن من الشعور بالانتماء والألفة، ستحتاج إلى أن تصبح جزءًا من المجموعة الاجتماعية أو الرياضية أو الموسيقية أو المشاهير أو حتى مجموعة الأذكياء. تعتبر تلك الطريقة واحدة من الطرق التي ستساعدك على زيادة شعبيتك. اختر الرابطة التي تثير اهتمامك، سواء كانت رابطة التمثيل أو اتحاد الطلاب. ما هي الروابط التي يشترك فيها الفتية المشاهير الرائعون؟ إذا كان هنالك شخص ما ترغب في صداقته، حاول الاشتراك في الرابطة التي ينتمي إليها.  تساعد الروابط والأندية على جعل الناس يتعرفون على بعضهم البعض. عندما تشترك في أنشطة أحد الروابط، مثل المسرح الطلابي أو انتخابات اتحاد الطلاب، سينتشر اسمك كثيرًا مما سيزيد من شهرتك وسيعرفك الكثير من الناس. سيساعدك ذلك على زيادة روعتك، لأنك ستصبح الطالب المشارك في المسرح المدرسي أو الذي فاز في انتخابات اتحاد الطلاب. لا تشترك في رابطة تكره أنشطتها لمجرد رغبتك في أن تصادق شخصًا ما. يجب أن تشترك في الأشياء الممتعة بالنسبة لك. لا تكن متصنعًا، وذلك لأن الآخرين سيكتشفون إذا كنت تتصنع حبك لشيء ما أم لا. لا تشترك في جميع الروابط. لن ترغب في أن تبدو سطحيًا أو أن تبدو كأنك تصطنع شيئًا ما. يُعتبر أغلب الرياضيين في المدارس الثانوية رائعين. فكر في الرياضة التي تعتبر رائعة في مدرستك. هل هي كرة القدم أم كرة السلة أم السباحة أم غير ذلك؟ تعرف على الفريق. تأكد من أن تصبح مستعدًا للالتزام والمجهود البدني ومن قدرتك على لعب هذه الرياضة. لن ترغب في إهانة نفسك في الاختبارات.  للفتيات: هل جميع المشجعات مشهورات؟ فكري في الاشتراك في فريق التشجيع. إذا كانت جميع المشجعات تشجع فريق رياضة كرة القدم مثلًا، شجعي فريق كرة القدم بدورك. تأكدي من مصادقة اللاعبين حينما تشتركين في الفريق. إذا لم تكن متحمسًا للاشتراك في الفرق الرياضية، يمكنك المشاركة في مثل هذه الأمور بشكل آخر. شارك في الألعاب المنزلية. أيضًا ستجد أن الكثير من الفتية المشاهير يحضرون مباريات كرة القدم في أيام الجمعة، لذلك انضم لهم. شارك في الروابط التشجيعية للفرق الرياضية واجتماعات اتحاد الطلاب لتشجيع فريقهم. تعتبر الرياضة وسيلة جيدة لتكوين الصداقات وتعلم العمل الجماعي. ستساعدك أيضًا على الحفاظ على شكل جسمك لتبدو في مظهر رياضي أثناء تقديمك للجامعات. حينما تجلس مع أشخاص آخرين أثناء تناول الطعام أو أثناء تسكعك مع أشخاص رائعين، أحضر معك طعامًا لتشاركهم إياه. يمكنك بهذه الطريقة البدء في التحدث والتفاعل معهم بطريقة تحد من التوتر والحرج. أحضر طعامًا بسيطًا. لا تصنع كعكًا على سبيل المثال، لكن بدلًا من ذلك، إذا كان معك كيس مقرمشات، فيمكنك أن تشاركه معهم. بعد أن تفتحه، يمكنك سؤال هؤلاء الأشخاص ببساطة إذا كانوا يريدون القليل. لا تبالغ في الأمر، وحاول الحفاظ على بساطة ولطافة سؤالك ومشاركتك. تعرف على من يعقد أفضل الحفلات واذهب لحفلاته مع مجموعة من أصدقائك. إذا ذهبت بمفردك، حاول الانسجام والتفاعل مع الآخرين واستمتع بوقتك أثناء تواجدك في أي حفلة.  لا ينبغي عليك شرب الخمر أو تعاطي المخدرات في الحفلة لتصبح رائعًا. تعتبر المخدرات والخمور للقاصرين أمورًا غير قانونية. كذلك لن تحب أن تكون الفتى الثمل غير الواعي الذي سيحرج نفسه، لذا حافظ على رشدك ووعيك بدلًا من ذلك. ستتمكن بذلك من التصرف على نحو رائع وألا تجعل من نفسك أضحوكة، وسيساعدك ذلك أيضًا في الابتعاد عن المشاكل. لا تحظَ بأي علاقة حميمية مع أي فتاة في الحفلات لتصبح رائعًا. يجب عليك التصرف بشكل حميمي مع أي فتاة حينما تصبح مستعدًا، أيًا كانت طبيعة ذلك الفعل الحميمي. أن تمارس الجنس، على سبيل المثال، مع أحد الفتيات لاعتقادك بأن ذلك سيجعلك رائعًا سيتحول في النهاية إلى كارثة. بدلًا من ذلك، يمكنك مدح إحداهن، أو المواعدة أو حتى تبادل المغازلة. لن ترغب في أن ينتهي بك المطاف معروفًا بلقب المتلاعب أو الطائش أو الفاسق. حاول ألا تلفت الانتباه لنفسك إذا كان الآخرون يقومون بتصرفات لا تقبلها، وذلك لتتجنب الضغط والإلحاح. انتقل لغرفة أخرى إذا تطلب الأمر. لا تستسلم ولا تقم بتصرفات لا ترغب فيها لمجرد التوافق مع هذه المجموعة من الأشخاص. أن تكون رائعًا لا يعني بالضرورة أن تكون وقحًا أو قاسيًا. ابتسم للآخرين وتحدث معهم. كن ودودًا مع الأشخاص الأقل روعة منك أو ينتمون لمجموعة أخرى من الأصدقاء. إذا كنت ستواعد شخصًا ما، تأكد من أنك معجب به بحق. لا تواعد الأشخاص لتجني الشهرة فقط ثم تتركهم بعد ذلك. كن شخصًا ودودًا وصادقًا حتى يحبك الناس. لا تتخلَ عن مبادئك أثناء محاولتك أن تصبح رائعًا. تذكر أنه عليك أن تحيا وفقًا لاختياراتك. ستؤثر الأشياء التي تقوم بها في الثانوية على مدى تقبل الناس لك في المرحلة الجامعية، كما أنها قد تؤثر بالتبعية على مستقبلك. لا تضحِ بما تراه صوابًا لمجرد أن تصبح رائعًا.  تجنب الحصول على تقديرات ودرجات ضعيفة. ليس الشاب الرائع هو الذي يرسب في المواد الدراسية. قد لا يكون ذلك الشاب هو الأذكى أو الأكثر تفوقًا، لكنه يحافظ على تقديراته ودرجاته على نحو جيد. يرغب المراهقون المشهورون والرائعون عادة في الذهاب لكلية جيدة ذات مستقبل عملي، وذلك لأنهم سيرغبون في الحصول على وظائف جيدة ومربحة ماديًا. لا تضحِ بدرجاتك لتبدو رائعًا. لا تقحم نفسك في المشاكل. يعرف بعض الفتية جيدًا متى يمكنهم كسر القواعد ومتى لا يكسرونها. يجب أن تعلم أن إقحام نفسك في المشاجرات أو تعاطي المخدرات أو شرب الخمر أو أن تتعمد الوقاحة مع المعلمين هي أمور لن تجعلك رائعًا. بل على العكس، حيث ستجد أن أغلب الفتية المشاهير والرائعين يطيعون معلمهم مثلما تفعل الحيوانات الأليفة مع صاحبها. يمنحهم ذلك القدرة على تجنب الكثير من العواقب بسبب حب المعلمين لهم.

english_section_name: Navigating the High School Social Ladder

summary: كلما كان الأمر أبسط كلما كان أفضل. لا تكن ذلك الفتى الصاخب البغيض. كن على طبيعتك، لكن لا تبالغ في الأمر. يجب أن تعرف أن الثقة بالنفس هي أحد الأسرار. استغل مواقع التواصل الاجتماعي بحكمة. ارتدِ الملابس التي تناسبك. حافظ على نظافتك الشخصية.

document: يعتبر السر لأن تصبح رائعًا هو عدم المحاولة باستماتة. لا يضغط الرائعون على أنفسهم أو على الآخرين؛ لأنهم غير متطلبين. بينما تعمل على زيادة روعتك، حاول أن تتحكم في الأمر قليلًا دون مبالغة فيه. لا تصبح متحمسًا أو منفعلًا أكثر من اللازم.  لا تتململ. حاول التركيز أثناء تحدثك مع الآخرين فيما يقولونه والتزم بهدوئك ولطفك، لا تعبث بشعرك أو تعض شفاهك أو تضبط قميصك أو تلهو بذراعيك. يجب أن تحافظ على هدوئك وروعتك، لا أن تبث التوتر. خذ نفسًا عميقًا قبل التحدث، وتحدث بهدوء ووضوح، وحاول أن تبتعد عن التأتأة قدر المستطاع. كن متحفظًا قليلًا. لا يعني ذلك أنه لا ينبغي عليك عدم التحدث مع الآخرين، بل كن منتبهًا ومبتسمًا حينما تتحدث مع شخص آخر. المقصود هنا هو ألا تلوح بيدك بحرارة حينما ترى أحد الفتية الرائعين من صفك. لا تسرع وتركض لتتحدث مع أحدهم وتبدأ في التشتت والتلعثم، بل كن هادئًا ورائعًا. ابتسم ورحب بالآخرين واستخدم إيماءات الرأس. تذكر، كلما كان الأمر أبسط كلما كان أفضل.  لا تحاول باستماتة لأن تصبح مقبولًا أو معروفًا. لا تهتم كثيرًا بهذه الأمور. اترك التوجس والقلق للآخرين. حافظ على تركيزك لأن تصبح رائعًا وهادئًا ومحافظًا على رباطة جأشك. عندما تمشي في القاعات والطرقات، لا تصرخ ولا تصِح ولا تضحك بصوت مرتفع. لن ترغب في أن تكون ذلك الشخص الذي يشعر الآخرون بالضجر بسببه لقدرتهم على سماع حديثه بالرغم من وجوده في آخر القاعة. تحدث بصوت طبيعي ولا تبالغ حينما تضحك. حاول ألا تضحك بصوت مرتفع ولا تصدر أصواتًا غريبة أثناء الضحك. لتصبح رائعًا عليك أن تكن نفسك. لا يعتبر المقلدون والصطنعون والأشخاص الزائفون رائعين على الإطلاق. يجب أن تصبح متفردًا بذاتك، وذلك بأن تكون على طبيعتك وأن تحتفظ باهتماماتك. مع ذلك، وبما أنك تهتم لأن تصبح رائعًا، فعليك أن تتأكد من عدم مبالغتك في الأمر. لم تكن المرحلة الثانوية لطيفة إطلاقًا مع هؤلاء الذين كانوا بمفردهم في عالم خاص بهم وحدهم. احتفظ بمثل هذه الأمور للفترة الجامعية.  قد يقلل ذلك من بعض الجوانب الخاصة بشخصيتك للأسف. هل تحب المجلات المصورة أو ألعاب الفيديو أو موسيقى البوب؟ هل تحب موسيقى الديث ميتال  (بالإنجليزية: death metal)؟ هل أنت نباتي أو تهتم بأحد أشكال الفنون والحضارة؟ إذا كنت كذلك، فعليك تحديد مقدار ما ستشاركه وما ستخفيه من شخصيتك الحقيقية عن أقرانك. هل سيتوقفون عن التحدث معك إذا تحدثت عن القصص المصورة طوال الوقت؟ هل سيعتقدوا أنك غريب الأطوار إذا كنت ترتدي اللون الأسود دائمًا؟ إذا كنت ترغب في أن تصبح رائعًا ومقبولًا حقًا، حاول ألا تختلف وتتفرد على نحو كبير عن الآخرين. السر كي تصبح رائعًا في الفترة الثانوية هو أن تصبح مثل الأغلبية. حاول العثور على التوازن بين أن تصبح نفسك وألا تبعد الآخرين عنك بسبب الأمور التي لا يفهمونها حولك. تعتبر الثقة هي القاسم المشترك بين جميع الرائعين في الأفلام والبرامج التلفزيونية. يعلم الشخص الرائع أنه رائع، ويحب ذاته، ولا يسعى للحصول على القبول من قبل الآخرين. سيساعدك امتلاك الثقة على ألا تمثل ضغطًا على الآخرين، مما يعتبر أمرًا رائعًا.  لا يمتلك أغلب الناس ثقة فطرية في ذاتهم. بدلًا من ذلك، يحاولون اصطناعها. اصطنع ثقتك بنفسك حتى تبدأ في تصديقها.  احصل على شعار تردده لنفسه. قل لنفسك على سبيل المثال: "أنا رائع/جميل/لطيف/ذكي/مضحك" أو غيرها من الأمور. قل ذلك في رأسك وصدقه واجعله سرًا، وقل ما سيساعدك. يمكن لمواقع مثل تويتر وإنستاجرام وفيسبوك أن يساعدوك في زيادة مدى روعتك. حينما تستخدم تويتر، لا تتحدث مع الآخرين. بدلًا من ذلك، يمكنك كتابة تغريدات مثيرة وممتعة. كن سريع البديهة ولا تكتب تغريدات كثيرة بشكل زائد عن الحد. يعتبر إنستاجرام أيضًا وسيلة جيدة لزيادة روعتك وشهرتك.  شارك منشوراتك في الوقت الذي تعلم فيه أن الناس يستعملون الإنترنت. يعتبر المساء وظهيرة أيام العطلة أوقاتًا جيدة، حيث لا ينشغل طلاب المرحلة الثانوية بفعل أي شيء آخر غير الإنترنت. لا تنشر الكثير من الصور والتغريدات. يجب أن تعلم أنه كلما كان الأمر أقل وأبسط كلما كان أفضل. لن تحتاج لغمر الناس بالكثير من الصور على الانستجرام أو أن تشعرهم بالضجر، بل اجعل رغبتك الرئيسية هي أن تعطيهم ملامحًا عن حياتك. انشر صورة أو اثنتين في الأسبوع وتأكد من أن منشوراتك جيدة. لا تنشر صورًا لطعامك أو لقطتك مثلًا. اقتصد في نشر الصور التي تلتقطها بنفسك أو السيلفي (بالإنجليزية: selfie). لا تكن ذلك الفتى الذي يلتقط لنفسه صورًا دون ارتداء قميص أو أي ملابس أخرى. اجعل تلك النوعية من الصور تلقائية، مثل أن تكون في مكان رائع أو تتسكع مع الأصدقاء. تابع الآخرين على مواقع التواصل الاجتماعي. اضغط على زر الإعجاب على صورهم، وتأكد من أن يكونوا على معرفة بك حتى يتابعوك بالتبعية. تأكد من أن عدد المتابعين متقارب نسبيًا مع عدد الذين تتابعهم. لن ترغب في أن تبدو الشخص الذي يتابع الجميع دون وجود من يتابعه. ألغِ متابعتك للأشخاص الذين يرفضون متابعتك بالتبعية. استمتع بتطبيق الإنستاجرام. انشر صورًا تبدو فيها في مظهر أنيق، وأخرى تفعل فيها أمرًا ممتعًا، وأخرى تُظهر امتلاكك لحياة ممتعة ومثيرة. أن تكون رائعًا لا يعني بالضرورة أن تتبع كل جديد في عالم الموضة. بدلًا من ذلك، ألقِ نظرة حولك على ما يرتديه الفتية الرائعون. ما هي أنماط الملابس والموضة الأنيقة داخل مدرستك؟ تسوق في المتاجر التي يتسوق فيها الفتية الرائعون، وحاول محاكاة مظهرهم.  لا تستنسخ أنماط وأذواق الملابس بشكل كامل. ضع لمستك الخاصة في ملابسك وارتدِ الإكسسوارات أو الحذاء الذي ترغب فيه، أو اشترِ القمصان ذات الألوان التي تفضلها، أو ارتدِ نمط الملابس الذي تشعر فيه بالراحة. يعتبر السر لارتداء الملابس المناسبة هو الشعور بالراحة أثناء ارتدائها والإحساس بتميزك بها. لا تبالغ في التزامك بالموضة. ارتدِ ملابس بسيطة. ستظهر في مظهر فوضوي إذا كنت ترتدي ملابس تتفق مع أذواق كثيرة ومختلفة من عالم الموضة. بدلًا من ذلك، اختر قطعة واحدة تناسب الموضة بجانب ملابس أخرى بسيطة. لا تعتبر الرائحة السيئة النفاذة والشعر القذر وعدم الاهتمام بالذات أمورًا رائعة. لست مضطرًا لأن تمتلك جسدًا مثاليًا، لكن يجب عليك الاعتناء بنفسك. سيضمن لك ذلك أن تظهر في أفضل شكل أمام أقرانك. استحم بشكل دوري ومنتظم. حافظ على نظافة جسدك ووجهك وشعرك ونظف أسنانك قبل الذهاب للمدرسة في كل صباح وضع مزيلًا للعرق. لا تضع الكثير من العطر للدرجة التي تخنق من يقف بجانبك.

english_section_name: Adopting a Cool Attitude


summary: املأ زجاج رذاذ بنصف ماء ونصف خل.

document: أفضل خل لاستخدامه هو الخل الأبيض المقطر وهو رخيص الثمن وفعال للغاية.    وقد تكون نسبة تركيز عالية منه أكثر فاعلية، لذا، اضبط نسبة الخل مع الماء وفقا لشدة بقع الماء.

english_section_name: Using a Vinegar Solution


summary: استرخ. تدرب على ابتسامتك في المرآة. انظر لصور الناس. تدرب على التواصل بالعيون مع التلفاز. اذهب وقابل متحدثًا جيدًا. شارك في محادثات قصيرة مع أشخاص لا تعرفهم. انظر لأصدقائك في عيونهم أثناء المحادثة. اخضع لفحص أو استقصاء.

document: قد يكون التواصل بالعيون مع من لا تعرفه مربكًا للغاية لكن عليك أن تبذل ما بوسعك لتحافظ على سلوكك الهادئ. لا يحب أحدٌ أن ينظر إليه نظرات عصبية قوية أو شديدة القلق.   قد تكون الفتاة التي ترغب في التواصل معها بالعيون متوترة أيضًا لذا قد تتمكن من إشعارها ببعض الراحة إذا حافظت على هدوئك. قد تدل النظرات القوية أو القلقة على الغضب أو العدائية وهذا عكس ما تحاول التعبير عنه. قد يبدو هذا سخيفًا لكنك قد لا تكون معتادًا على النظرات أو الابتسامات اللطيفة إذا لم تكن معتادًا على التواصل بالعيون مع الآخرين. ربما لم تكن تحدق في أحدهم فعلًا لكن تعبير وجهك يوحي بغير ذلك ويمكن لهذا أن يشعر الناس بالانزعاج الشديد.   التحديق في الناس يزعجهم ويرغبهم في تجنب التواصل بالعيون. احرص على تجنب تعبيرات الوجه التي تدل على تفحصك للفتاة أو نقدها. كما أن التدرب على ابتسامتك في المرآة سيساعدك في التغلب على أي مشاعر ارتباك أو خجل قد تخالجك عند التواصل المباشر بالعيون. اعتد على التواصل المباشر بالعيون بالتدرب على بضع صور. قد يبدو هذا غريبًا للوهلة الأولى لكن هذا هو المغزى. يجب أن تواصل العمل على تجاوز مشاعر الارتباك التي قد تخالجك عند النظر في عيون الآخرين.  حتى أنه يسعك فعل هذا أثناء تصفح مجلة أو البحث على الإنترنت. تدرب على التواصل المباشر بالعيون مع الشخصيات عند مشاهدة عرضك التلفزيوني المفضل كما لو كانوا أشخاصًا حقيقيين يحدثونك مباشرة. اتبع عيونهم مع تحركها على الشاشة. يسهل التواصل بالعيون مع أحدهم والحفاظ عليه حين تكون مستمعًا لا متحدثًا. كما أن وجودك كجزء من مجموعة قد يساعد في تخفيف أي توتر.  تدرب على التواصل بالعيون مع شخص يلقي خطابًا أو يخاطب الجمهور.  تدرب على النظر في عيون المتحدث حتى لو لم ينظر لك مباشرة. قد يكون التواصل بالعيون لفترة طويلة صعبًا أو غير مريح لذا ابدأ محادثات قصيرة مع بائع البقالة أو جارك أو حتى زميلك في العمل.  لا تكمن الفكرة في المشاركة في محادثة عميقة أو قوية وإنما في التدرب على التواصل بالعيون مع شخص حقيقي لفترات قصيرة.  حاول أن تزيد فترات المناقشة مع شعورك بمزيد من الارتياح. تدرب على النظر في عيون أصدقائك أو من ترتاح لهم. اجعل هذا من أولوياتك عند التحدث لأصدقائك وأفراد عائلتك.  قد يكون الأسهل في بعض الحالات أن تنظر لبقعة أخرى من وجه الفتاة، وإذا اخترت بقعة قريبة من العيون بما يكفي فلن تلاحظ أنك لا تنظر فيهما مباشرة. ضع في اعتبارك الخضوع لفحص أولي لترى ما إذا كنت مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي إذا ظل التواصل بالعيون يمثل لك مهمة صعبة.   يمكن تعريف اضطرابات القلق الاجتماعي بأنها خوف بالغٌ ومستمرٌ من التعرض لإطلاق الأحكام أو النقد أو التدقيق.   قد يكون هذا سبب خوفك من التواصل بالعيون.

english_section_name: Overcoming a Fear of Eye Contact

summary: جد من قد يثير لقاؤها اهتمامك. استرخ. استرق النظر تجاهها من آن لآخر. لا تحدق. قابل نظراتها بابتسامة. تجنب تفحصها. حاول أن تقرأ تعبيرات وجهها. اسمح لها أن تكون أول من يقطع تواصل العيون. واصل النظر.

document: يمكن أن يحدث هذا في أي مكان كالمكتبة أو الحانة أو المطعم أو متجر إلخ.  الأرجح أن هناك شيئًا مشتركًا بينكما إذا وجدت الفتاة في مكان تقصده باستمرار، شيئًا تتحدثان عنه ربما. تميل العيون الضيقة المشدودة للتعبير عن المزاج الغاضب أو السلبي لذا ابذل ما بوسعك لتحافظ على هدوئك. يهدئ السلوك الهادئ الناس ويشعرهم بمزيد من الارتياح لدى التحدث معك. حدق فيها بإعجاب عدة مرات، هل تبدو وكأنها تحاول أن تتواصل معك بالعيون؟ التحديق في الناس أمرٌ فظٌ ويشعرهم بالانزعاج الشديد أيضًا.  قد تكون غير مهتمة أو مشغولة إذا لم تلتق عيونكما، والأسوأ أنها قد تكون منزعجة من تحديقك فيها.  قد يكون نفور إحداهن من التقاء عيونكما أو تجنبها له مؤشرًا على عدم اهتمامها بالتحدث معك أو لقائك. احرص على الاسترخاء والابتسام إذا التقت عيونكما. نكرر مجددًا أن الابتسامة اللطيفة تزيد ارتياح الناس. يمكن أن يكون النظر القوي لأحدهم –حتى بعد التواصل بالعيون- فظًا ومربكًا وربما مهينًا. رغم أن هذا غير موضوعي بدرجة كبيرة وليس علمًا مثاليًا بأي شكل لكن ابذل ما بوسعك لتفسير التعبيرات التي تظهرها. هل ردت بابتسامة؟ أم هل أومأت بأدب؟ قد تدل الابتسامة على الاهتمام بينما تدل الإيماءة الجيدة على العكس تمامًا، كما يمكن لرمش العيون أن يدل على الاهتمام أيضًا.   هل رفعت حاجبيها؟ قد تكون هذه طريقة للتحية أو التعبير عن مزيد من الاهتمام.   هل كانت عيونها مفتوحة على اتساعها؟ قد تكون هذه طريقة للتعبير عن السعادة أو المرح أو الشعور بالارتياح.   هل بدت تخفض ذقنها وتنظر نحوك؟ يمكن أن تكون هذه أيضًا علامة على اهتمامها بلقائك. لا تشح بنظرك قبل أن تفعل هي ذلك فهذا سيعبر عن اهتمامك بالتحدث إليها.  كلما استمرت في التواصل معك بالعيون لفترة أطول كانت احتمالات اهتمامها بلقائك أقوى. واصل النظر في اتجاهها عمومًا لثانية أخرى أو اثنتين بعد أن تقطع لقاء عيونكما. تواصل معها بالعيون مرة أخرى وابتسم إذا عاودت النظر إليك.  قد تكون معاودتها النظر علامة على اهتمامها بلقائك و/أو التحدث معك.

english_section_name: Making Eye Contact with a Girl


summary: اغسلي وجهك مرة على الأقل أو مرتين في اليوم. استخدمي غسولًا لطيفًا للوجه مخصصًا لنوع بشرتك. حاولي ألا تكثري من لمس وجهك. قاومي إغراء فتح أي دمامل تظهر. استخدمي قابض مسام ومرطبًا للوجه. اختاري كريم الأساس الصحيح. حافظي على نظافة فرش المكياج. استمتعي بالشمس لكن احرصي على حماية نفسك منها أيضًا.

document: سيساعدك غسل وجهك في التخلص من جميع الغبار والوسخ والحبيبات والزيوت التي تتراكم عليه خلال اليوم، لكن الإكثار من ذلك سيجرد البشرة من زيوتها الطبيعية وترطيبها مما يسبب إنتاجها لمزيد من الزيوت للتعويض.  سيؤدي هذا بدوره لمزيد من حب الشباب.   حاولي تجفيف البقع الزيتية إذا كانت تظهر على بشرتك خلال اليوم بورق التنشيف الذي يمكن إيجاده في معظم متاجر مستحضرات التجميل. تجنبي استخدام الماء الساخن عند غسل وجهك، فإنه قد يجففه للغاية. استخدمي الماء الدافئ واشطفي بالماء البارد حين تنتهين.   اغسلي وجهك وأزيلي المكياج دومًا قبل الذهاب إلى الفراش. قد تسدين مسامك وتظهر لك الحبوب إذا تركت المكياج. هناك أنواع مختلفة من الغسول وبعضها مخصصٌ لعلاج مشكلات معينة كحب الشباب والدهون أو الجفاف. تجنبي أنواع الغسول المعطرة أو الملونة بدرجة كبيرة عند الاختيار لأنها قد تهيج بشرتك. حاولي إيجاد غسول مقشر أيضًا إذ سيساعد في التخلص من خلايا الجلد الميت وسيظهر الجلد المشرق تحتها.   ابحثي عن شيء يحمل كلمة "مرطب" إذا كانت بشرتك جافة. ابحثي عن شيء خال من الزيوت أو يحمل كلمة "مخصص للبشرة الدهنية" إذا كانت بشرتك دهنية. جربي استخدام منتج "للتنظيف العميق" أو "تنقية البشرة" إذا كانت لديك رؤوس سوداء أو حب شباب. ستطرد هذه المنتجات الأوساخ الموجودة داخل المسام. هذا هامٌ بشكل خاص مع حب الشباب. كلما أكثرت من لمس وجهك زادت البكتيريا والوسخ الذي يصل لبشرتك وهذا سيؤدي لزيادة حب الشباب وتفشيه. قد يؤدي هذا لمزيد من الاحمرار أو ما هو أسوأ (أي الندوب). جربي علاجًا كبريتيًا للبثور.  ليني جلدك أولًا بالبخار أو بقطعة قماش منقوعة في الماء الساخن إذا كان لابد من فقع البثور. استخدمي أداة معقمة لاستخراج البثور وليس أصابعك ونظفي المنطقة برفق بالكحول حين تنتهين. يساعد قابض المسام في استعادة اتزان معامل قلوية بشرتك ويضيق المسام بينما يساعد المرطب في ترطيب بشرتك، وهما رائعان لجميع أنواع البشرة بما في ذلك الدهنية.  حاولي استخدام مرطب خفيف خال من الزيوت إذا كانت بشرتك دهنية. يمكن أن تساعد بعض كريمات الأساس في ألا تبدو بشرتك سيئة لكنها ستمنحك شعورًا سيئًا بعد إزالتها. تحدث طريقة وضع المكياج كل الفارق أحيانًا، فاحرصي على استخدام كريم أساس مناسب لنوع بشرتك وكذلك حاولي استخدام مبطن للوجه قبل وضعه. يساعد المبطن في ملئ أي مسام أو عيوب ويجعل بشرتك تبدو ملساء.   استخدمي المكياج المعدني الخالي من الزيوت إذا كانت بشرتك دهنية. تجنبي كريم الأساس الكريمي واتجهي للنوع السائل أو البودرة. احرصي أن يحمل كريم الأساس علامة " لا زؤاني" (أي لا يسد المسام). تجاوزي كريم الأساس البودرة إذا كانت بشرتك جافة لأنه قد يجعلها تبدو متقشرة، بل استخدمي النوع الكريمي أو السائل. حاولي إيجاد نوع مرطب أيضًا. يمكن لفرش المكياج المتسخة أن تنشر البكتيريا على وجهك مما قد يؤدي لظهور حب الشباب والبثور والحبوب.  نظفي فرشك بضع مرات في الأسبوع بالماء والصابون أو منظف فرش المكياج. ليست أشعة الشمس سيئة لأنها تمنحك فيتامين د، لكن الإفراط فيها قد يلحق ببشرتك الكثير من الضرر. اعملي على التعرض للشمس 20 إلى 25 دقيقة يوميًا.  يمكن أن يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس إلى الإصابة بسرطان الجلد وظهور التجاعيد. إليك بعض الأفكار عن كيفية البقاء بمأمن من أشعة الشمس الضارة:   ضعي واقي الشمس بمعامل حماية 15 على الأقل. حاولي تجنب الشمس بين الساعة 10 صباحًا و2 ظهرًا إذ تكون في أقوى حالاتها في هذا الوقت. احرصي على تغطية نفسك بارتداء أكمام طويلة وقبعات إذا كنت ستمضين الكثير من الوقت في الشمس.

english_section_name: Taking Care of Your Skin

summary: عالجي التجاعيد العميقة بالفيلر. حسني التجاعيد عن طريق تجديد سطح الجلد بالليزر. علاج الاحمرار والالتهاب بالأدوية الموضعية. استخدمي معالجات النبضات الضوئية المكثفة وليزر ktp لعلاج تغير اللون والاحمرار. أجري التقشير الكيميائي لتحسين الشكل العام للبشرة. عالجي حب الشباب بالأدوية الموصوفة.

document: الفيلر هو مادة يمكن حقنها في البشرة لملء التجاعيد وتحفيز إنتاج الكولاجين المعالج للبشرة. قد يستمر مفعول الفيلر فترة تتراوح بين 6 أشهر إلى عامين. تشمل أنوع الفيلر الشائعة ما يلي:   فيلر Radiesse مصنوعٌ من حبيبات كالسيوم دقيقة (ويدوم 18 شهر تقريبًا) فيلر Sculptra حمض لاكتيك صناعي (يدوم عامين تقريبًا) حمض الهايليورينك هو فيلر قصير المدى يدوم لستة أشهر تقريبًا. يمكن أن تحسن معالجات الليزر مظهر التجاعيد كثيرًا وتدوم النتائج لسنوات عديدة. هناك صورتان لتجديد السطح بالليزر: غير المقشر (وهو لطيفٌ وسطحيٌ نسبيًا) والمقشر (يزيل طبقات الجلد العليا).  رغم أن تجديد سطح البشرة بالليزر شديد الفعالية في علاج التجاعيد العميقة إلا أن العلاجات مؤلمة وقد يتطلب التعافي بضعة أيام. يمكن أن ينجم احمرار وجهك عن عدة أسباب مختلفة تتراوح من ضرر الشمس أو الحساسية إلى الالتهاب. قد تتمكن من معالجة الاحمرار بمرهم مضاد حيوي (كمتروجل أو سلفاست) أو دواء يقلل الاستجابة المناعية مثل إليديل حسب السبب الجوهري.  استشيري طبيب جلدية لتحديد سبب الاحمرار وإيجاد خطة علاج. كلا العلاجين فعالٌ ويقلل الاحمرار الناتج عن تجمع الأوعية الدموية قرب سطح الجلد، كما يمكن استخدامهما لعلاج تغير اللون الناتج عن ضرر الشمس أو التغيرات الهرمونية أو إصابات الجلد.  قد تحتاجين لعدة معالجات بالليزر ktp أو IPL على مدى بضعة أسابيع لتحقيق النتيجة المرغوبة. يمكن أن يحسن التقشير الكيميائي مجموعة كبيرة من مشاكل الجلد بما فيها التجاعيد والخطوط الدقيقة وتغير اللون وأضرار الشمس والندوب الطفيفة. ضعي في اعتبارك الحصول على تقشير كيميائي إذا كنت تودين أن تكون بشرتك أكثر توحدًا وانتعاشًا.   احرصي على حماية بشرتك من الشمس بعد التقشير الكيميائي لأن حساسيتها للشمس ستزداد بشكل مؤقت. قد يعاني البعض من الندوب أو تغير لون البشرة بعد التقشير الكيميائي. تحدثي إلى طبيب الجلدية إذا كنت تعانين حالة مستعصية من حب الشباب لا تستجيب للتغييرات الحياتية أو العلاجات غير الموصوفة. قد يصف لك علاجًا ينجح معك.  تشمل العلاجات الشائعة لحب الشباب ما يلي:   العلاجات الموضعية بالريتينويدات. مراهم المضادات الحيوية وتستخدم عادة مع الريتينويدات. مضادات حيوية تؤخذ عن طريق الفم. علاجات هرمونية كحبوب منع الحمل أو مضادات الأندورجين. الأيزوتريتينوين. هذا العلاج شديد الفعالية لكنه يستخدم في علاج الحالات المستعصية نظرًا لآثاره الجانبية الشديدة.

english_section_name: Using Professional Treatments

summary: اشربي 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا. احرصي على النوم 7 إلى 8 ساعات. كلي جيدًا لتحصلي على بشرة صحية. تجنبي الأطعمة التي قد تضر بشرتك. تمرني 30 دقيقة يوميًا على الأقل. حاولي تقليل الضغط، فيمكن أن يؤدي الضغط لظهور حب الشباب والبثور. حاولي الإقلاع عن التدخين. قللي الكحول.

document: ينظف هذا بشرتك من أي شوائب ويترك لها بريقًا صحيًا، كما يساعد الماء في ترطيب جلدك ويجعله مشدودًا وأكثر نضارة. عليك شرب المزيد من الماء إذا كانت بشرتك باهتة ورمادية.  الشاي الأخضر رائعٌ لبشرتك أيضًا. إنه غنيٌ بمضادات الأكسدة وله خصائص مضادة للالتهاب ويمكن أن يساعد في زيادة صفاء بشرتك. حاولي شرب الشاي الأخضر المثلج دون إضافة السكر، واعلمي أن الشاي الأخضر الساخن قد يزيد من احمرار البشرة. النوم مهمٌ لبشرتك وصحتك العامة، فهو يمنح بشرتك الوقت للتعافي وتجديد نفسها.   حاولي أن تنامي على ظهرك بدلًا من بطنك أو جنبك. سيساعد هذا في منع التجاعيد والتورم والانتفاخ تحت العيون. أبقي رأسك مرفوعًا قليلًا أثناء نومك لمنع تراكم السوائل في وجهك. هناك أطعمة محددة مفيدة لجسمك وبشرتك على حد سواء، فهي تحتوي الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد في أن تبدو بشرتك صحيحة. إليك بعض الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحسين صحة بشرتك:   توجد الدهون الصحية في الأفوكادو والسمك والمكسرات والبذور. تحتوي معظم هذه الأطعمة على فيتامين هـ أيضًا، وهي تساعد في ترطيب بشرتك وتبقيها نضرة. السيلينيوم مضادٌ للأكسدة يوجد في البروكلي والبيض والسمك والمكسرات والمحار والطماطم وهو يحمي بشرتك من السرطان وأضرار الشمس وبقع العمر. فيتامين ج مضاد للأكسدة. يمكن أن يقوم بتفتيح بشرتك ومنحها بريقًا صحيًا كما قد يقلل العيوب. يمكنك إيجاده في الكشمش الأسود والتوت البري والبروكلي والجوافة والكيوي والبرتقال والبابايا والفراولة والبطاطا الحلوة. يوجد فيتامين هـ في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية ويساعد في إبطاء التقدم بالعمر ويجعل بشرتك صحية أكثر. يساعد الزنك في إصلاح الضرر ويحافظ على ليونة بشرتك ويمكنك إيجاده في السمك واللحم الأحمر والدواجن والمكسرات والبذور والمحار والحبوب الكاملة. ضرر بعض الأطعمة على بشرتك أكبر من نفعها. حاولي تقليل تناول مشتقات الألبان والكربوهيدرات والطحين الأبيض والسكر فقد تؤدي هذه الأطعمة لظهور حب الشباب والتهدل والشيخوخة المبكرة. يساعد التمرن في زيادة تدفق الدم إلى بشرتك ويحافظ على صحتها وقد يقلل الضغط إذ أن الضغط الشديد قد يسبب إفراز بشرتك لكثير من الزيوت ما قد يؤدي لظهور حب الشباب.  حاولي الذهاب إلى الصالة الرياضية أو التسجيل في صف لليوجا أو الرقص. يمكنك الذهاب للمشي أو الهرولة حول مربعك السكني إذا لم يكن لديك الوقت أو المال. حاولي تخصيص بعض الوقت من اليوم أو الأسبوع لتسترخي وتتخففي من الضغوط والتوتر إذا أمكنك.  إليك بعض الأفكار عما يمكنك فعله:   اذهبي للمشي أو تمرني. سيساعد هذا في تركيز ذهنك على الحركة لا على ما يوترك. جربي التأمل. جدي بقعة هادئة وركزي على تنفسك. كوني واعية لمحيطك لكن لا تركزي عليه. استمعي لبعض الموسيقى المهدئة أو المحفزة، كما يمكنك الغناء أو عزف الموسيقى إذا كنت تتمتعين بهذه المواهب. جربي بعض الفنون والحرف كالرسم أو الطلاء أو الحياكة. لقد أظهرت الدراسات أن التدخين قد يؤدي للشيخوخة المبكرة والتجاعيد. يمكن أن يكون الإفراط في الكحول قاسيًا على بشرتك. يتسبب الكحول في جفافك ما يسهم في جفاف بشرتك وظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد. كما قد يمنع امتصاص جسمك لما يكفي من فيتامين أ وهذا ضروريٌ لتجدد البشرة. يوسع الكحول الأوعية الدموية الموجودة في وجهك ما يؤدي للاحمرار والانتفاخ وتكون الأوردة العنكبوتية الدائمة.  احرصي إذا كنت تشربين الكحول على شرب الكثير من الماء معه وبعده.

english_section_name: Taking Care of Your Body

summary: استخدمي زبدة الشيا كمرطب. أعدي قناع الموز لعلاج البشرة الدهنية. أضيئي البشرة الباهتة الجافة بقناع اللبنة. جربي طريقة التنظيف بالزيوت. أعدي صنفرة للوجه لتفتيح بشرتك وصفائها.

document: زبدة الشيا طبيعية تمامًا وخالية من المواد الكيماوية الصناعية الضارة كما أنها تقلل الاحمرار والالتهاب وقد تكون مهدئة جدًا. ضعي طبقة رقيقة من زبدة الشيا على وجهك كما تفعلين بأي مرطب؛ فقط احترسي وتجنبي المناطق الحساسة المحيطة بالعيون والفم.  لا تستخدمي زبدة الشيا على وجهك إذا كانت بشرتك دهنية فقد تسبب ظهور حب الشباب أو تجعل بشرتها كالدهن. ستحتاجين لموزة ناضجة وملعقة صغيرة (5 مل) من عسل النحل وملعقتين صغيرتين (10 مل) من عصير الليمون. اخلطي كل هذا في وعاء صغير وافرديه على وجهك. اتركي القناع 15 دقيقة ثم اشطفيه بالماء البارد. اخلطي 23 -44 جم من اللبنة مع ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين (5-10 مل) من عسل النحل. ضعي الخليط على وجهك مع الحرص على تجنب المنطقة المحيطة بالعيون. اتركيه 20 دقيقة ثم اشطفيه بالماء الدافئ.   يمكنك إضافة بضع قطرات من عصير الليمون لتفتيح وجهك أكثر، لكن عليك تجنب الشمس لبضع ساعات بعدها. يمكنك كذلك إضافة بعض التوت البري. إنه ملئٌ بمضادات الأكسدة ما يجعله رائعًا لعلاج حب الشباب. ستحتاجين لخلط قناع الوجه في الخلاط لتنعيمه. كما يمكنك استخدام الزبادي العادي دون عسل أو ليمون أو توت. ابدئي بوجه جاف ولا يجب أن تكون بشرتك نظيفة. اخلطي بعض الزيوت من القائمة الموضحة أدناه ودلكي أقل القليل منها على وجهك. تجنبي العيون والفم وواصلي التدليك بحركة دائرية ناعمة لدقيقة إلى اثنتين. بللي خرقة بالماء الساخن واضغطيها على وجهك وكرري بالجانب الآخر منها عند الضرورة. استخدمي الأركان لإزالة الزيت الزائد في الأماكن التي يصعب الوصول لها من وجهك كالأنف. قد تلاحظين تبقي بعض الزيت وهذا طبيعيٌ ومفيد. تذكري أن بشرتك قد تستغرق بضعة أيام لتعتاد هذا وقد تسوء قبل أن تتحسن. إليك بعض المجموعات التي يمكنك البدء بها:   استخدمي جزءًا من زيت البندق أو الخروع وجزأين من زيت عباد الشمس وبذر اللفت أو زيت اللوز الحلو إذا كانت بشرتك دهنية. زيت البندق وعباد الشمس مزيجٌ رائعٌ لحب الشباب. استخدمي جزءًا من زيت البندق أو الخروع و3 أجزاء من زيت عباد الشمس أو غيره من الزيوت إذا كانت بشرتك مختلطة. اتجهي لزيت الأفوكادو أو نواة المشمش أو الجوجوبا أو بذر اللفت إذا كانت بشرتك جافة. استخدمي كمية قليلة جدًا من زيت الخروع أو لا تستخدميه بتاتًا. فقط تذكري أن زيت الجوجوبا قد يسد المسام. تجنبي استخدام زيت جوز الهند أو زيت الزيتون فكلاهما يميل لسد المسام، مما يؤدي لتفشي حب الشباب. يمكنك أن تحاولي عمل صنفرتك في البيت بدلًا من شرائها، حتى أنك قد تجدين معظم المكونات في خزانة مطبخك. اخلطي الزيت والملح أو السكر في وعاء صغير. افرمي الفواكه أو الخضروات التي تختارينها وأضيفيها. عليك استخدام ما يكفي من الفاكهة أو الخضروات لتكون الصنفرة سميكة لكن دون الإفراط لدرجة أن تتكتل. دلكي الصنفرة على وجهك المبتل لبضع دقائق ثم اشطفيه بالماء الدافئ. احفظي الكمية المتبقية في الثلاجة حتى أسبوعين. إليك بعض الوصفات التي يمكنك البدء منها:   ستحتاجين لجزأين من الملح وجزء من زيت الزيتون ولب طماطم لعمل قناع مرطب. ستحتاجين لجزأين من السكر وجزء من زيت عباد الشمس وثمرة كيوي مقشرة لعمل قناع يضفي على الوجه صفاءً. ستحتاجين لجزأين من السكر وجزء من زيت اللوز وفراولة لتفتيح بشرتك. حاولي إعداد قناع ملطف إذا كانت بشرتك حساسة. ستحتاجين لجزأين من السكر البني وجزء من زيت الأفوكادو وخيارة مقشرة.

english_section_name: Using Face Masks and Other Natural Remedies


summary: استخدم بطانات صفراء لاصقة. ضع المصائد بالقرب من الأوراق. تعرف على الوقت المناسب لإزالة المصائد.

document: يمكنك شراء تلك المصائد من متاجر البستنة أو صنعها بنفسك في المنزل. لصنعها بنفسك: غلف سطح أصفر متين (خشب أو ورق كرتوني) بمادة لاصقة بطيئة الجفاف حيث يعد الصمغ أو العسل أو زيت المحرك أو الفازلين خيارات جيدة. يُعرف الذباب الأبيض بانجذابه نحو اللون الأصفر وبالتالي عندما يحلق نحو المصائد الصفراء، سوف يهبط ولن يتمكن من تحرير نفسه من الصمغ.  إذا صنعت مصيدة بنفسك، سوف تحتاج إلى إعادة وضع المادة اللاصقة كلما تجف؛ قد يجف الصمغ مثلًا خلال دقائق أو ساعات. قد تكون زيوت المحركات والفازلين أقل فاعلية إلا أنها يمكن أن تبقى لزجة لفترة أطول. تأكد من إزالة المصائد إذا كنت تستخدم البخاخات أو الغسول أو إذا أدخلت الحشرات المفترسة. يميل الذباب الأبيض إلى التجمع عند الجوانب السفلية من أوراق النباتات وسوف تكون المصيدة أكثر إمكانية للقبض على الذباب إذا كانت بالقرب من موطنه الطبيعي. أزل المصائد عند موت أغلب أعداد الذباب الأبيض وعند العثور على القليل من الذباب المقبوض عليه كل يوم. قد تعمل المصائد على قتل الحشرات المتغذية على الذباب الأبيض أيضَا، لذلك قد لا تتناسب مع مستوى الإصابة المنخفضة إلا إذا فشلت تلك الحشرات المفترسة في السيطرة على الذباب الأبيض. إذا زاد غزو الذباب الأبيض وعاد من جديد، يمكن أن تصبح الحاجة إلى إعادة وضع المصائد مبررة.

english_section_name: Using Traps

summary: تفهم مخاطر وفوائد استخدام المبيدات الحشرية. كن على دراية بأن الذباب الأبيض يطور مقاومة للمبيدات الحشرية بسهولة.

document: يعد المبيد الحشري وسيلة فعالة أحيانًا لقتل الآفات بسرعة من ناحية، إلا أن الذبابة البيضاء مقاومة للمنتجات الكيميائية بشكل ملحوظ. علاوة على ذلك، تعتبر تلك المواد الكيميائية سامة في الكثير من الأحيان على الكائنات الأخرى في النظام البيئي الحالي متضمنة النباتات والحشرات الحميدة في حديقتك والآفات والحياة البرية المحلية وحتى أفراد أسرتك لذلك حاول جعل المبيدات الحشرية الملجأ الأخير. في الواقع يتمكن البيض والشرانق من مقاومة معظم المبيدات الحشرية الشائعة. إذا كنت تستخدم المواد الكيماوية، تأكد من استبدالها خلال عدة أيام بالتناوب لمنع أعداد الذباب من التأقلم على الرغم من وجود احتمالية كبيرة لتأقلمه؛ يمكنك خلق سلالات من الحشرات فائقة الإزعاج دون قصد!

english_section_name: Using Chemicals

summary: اطرد الذباب الأبيض بالنباتات الرفيقة. رش النباتات بخليط المياه والصابون. رش مسبوكات ديدان الأرض عند قاع النبات. غطِ الأرض بمادة عاكسة.

document: تميل الزهور المخملية المكسيكية والفرنسية إلى طرد الذباب الأبيض كما يفعل نبات أبو خنجر. ازرع تلك النباتات الرفيقة في حديقتك لمنع الآفات من العودة مرة أخرى وكن على دراية أن ذلك مجرد إجراء وقائي ولا يعد حلًا جيدًا للإصابات المتواجدة بالفعل. لا تعد النباتات المخملية المتأصصة والبكورية طوارد فعالة لذلك تأكد من استخدام النوعية الصحيحة. إذا لم تكن متأكدًا، زر أحد المشاتل واستفسر عن النباتات الرقيقة الطاردة للذباب الأبيض. اخلط الكحول المُحمر مع المياه بمقدار 2:5 في زجاجة بخاخة بحجم 100 ملل ثم أضف ملعقة كبيرة من صابون الأطباق السائل. استخدم الزجاجة البخاخة لتغطية أوراق النباتات المُعرضة لخطر الإصابة بالذباب الأبيض. إذا لم تفرط في القيام بذلك، ينبغي ألا يضر البخاخ معظم النباتات وقد يمنع الذباب من وضع اليرقات. ضع في اعتبارك استخدام بخاخ زيت طبيعي مثل زيت النيم. لقد ثبت أن إضافة مسبوكات ديدان الأرض إلى سماد المنبت الخاص بالنباتات المُصابة بالذباب الأبيض يساعد على طرد الذباب خلال أسابيع أو أشهر. كذلك تعتبر مسبوكات ديدان الأرض سمادًا طبيعيًا غنيًا كميزة إضافية ويمكن أن يحفز نمو النبات بشكل كبير. اسأل عن مسبوكات ديدان الأرض في متجر البستنة المحلي. افرد طبقة من ورق القصدير أو البلاستيك العاكس على الأرضية حول النباتات المُعرضة للإصابة حيث سيساعد ذلك على جعل تجديد أماكن النباتات العائلة أكثر صعوبة بالنسبة للذباب الأبيض البالغ والذي في المقابل يجعلهم أقل إمكانية لوضع البيض بنجاح.  سوف تتطلب تلك الخطوة اعتبارات خاصة من المياه حيث تحتاج النباتات المُحاطة بفرش بلاستيك إلى نظام الري بالتنقيط. لا تستخدم الفرش في الطقس الساخن حيث قد يسبب إضافة الفرش الكثير إلى الإفراط في تسخين النباتات.

english_section_name: Repelling the Whitefly


summary: ركز على الكلمات والمفاهيم الأساسية. اتبع أسلوب "السؤال والإجابة والأدلة". استخدم الاختصارات في الكتابة. اجعل الملاحظات جميلة الشكل. لون ملاحظاتك. دون ملاحظات من كتابك.

document: يعتبر التغيير "الأكثر أهمية" الذي يمكنك فعله لتحسين مهارات تدوين الملاحظات هو التركيز على كتابة كلمات ومفاهيم أساسية فقط وليس كل ما تسمع.    حدد المعلومات الأكثر ارتباطًا بالموضوع.  اكتب كلمات منفردة أو عبارات دلالية أكثر علاقة بالموضوع مثل التواريخ والأسماء والنظريات والتعريفات. فقط التفاصيل الأكثر أهمية هي ما ينبغي ذكره. لا تكتب كل الكلمات التي لا أهمية لها ولا تكتب أيضًا التفاصيل الثانوية. إذا أردت معرفة هذه التفاصيل يمكنك قراءة كتاب.  فكر فيما "تريد" أن تتذكره.   لماذا تحضر هذا الفصل؟ لماذا تحضر هذه الندوة؟ لماذا أرسلك صاحب العمل لهذا المؤتمر؟ قد يكون أول ما يخطر ببالك هو أن تكتب ما تسمعه كلمة بكلمة، ولكن عليك تذكُّر أنك تكتب ملاحظات لتتعلم شيئًا منها. أنت لا تكتب رواية!  رتب أية معلومات "جديدة" حسب أهميتها.  لا تهدر وقتك في كتابة المعلومات التي تعرفها بالفعل فهذا لا جدوي منه إلا إضاعة الوقت. ركز على كتابة أية معلومات جديدة لم تعرفها من قبل. سيعطي هذا للملاحظات التي تدونها أقصى قيمة ممكنة. هذا الأسلوب شديد الفاعلية في تدوين الملاحظات حيث يجبرك على التفاعل مع المادة وأنت تكتب ويسمح لك بوصف الموضوع بكلماتك. هذا الأسلوب الذي يتبع إعادة صياغة المعلومات تم إثبات أنه يساعد الطلاب في فهم المواد وتذكرها أفضل من غيرهم.   استمع بإصغاء لما يقوله المتحدث وابذل جهدًا لفهم المادة بدلًا من نسخ المعلومات سطرًا بسطر. بعد فعل هذا صغ ملاحظاتك على شكل سلسلة من الأسئلة طرحتها المادة ثم اكتب إجاباتك الخاصة. مثال: إذا كان السؤال "ما هو الموضوع الرئيسي لمسرحية روميو وجولييت لشكسبير؟" فيمكن أن تكون الإجابة "هي مسرحية أكثر من مجرد قصة حب حزينة فهي عن عواقب الاحتفاظ بالضغائن. ثم تحت هذه الإجابة يمكنك كتابة دليل على استنتاجك بالإشارة لأمثلة معينة من داخل النص. هذا الأسلوب يسمح لك بتسجيل كل المعلومات المتعلقة بصيغة دقيقة سهلة القراءة. الطالب العادي يكتب ثلث كلمة في الثانية بينما المتحدث العادي يقول ثلثي كلمة في الثانية. لهذا السبب تحسين الكتابة بالاختصارات يمكن أن يساعدك في الكتابة بفعالية أكثر وتجنب التأخر عن المتحدث.   جرب كتابة أشياء مثل "ج م ع" بدلًا من "جمهورية مصر العربية" أو "سرة" بدلًا من "سيارة". جرب أيضًا اختصار الكلمات الطويلة التي تتكرر في الفصل أو المحاضرة. مثال: بدلًا من كتابة "السيادة الشعبية" 25 مرة في حصة التاريخ اكتب مثلًا "سد شع". بالطبع من المهم أن تكون قادرًا على فك الرموز التي تكتبها لاحقًا. إذا اعتقدت أنك قد تواجه صعوبة في ذلك فجرب كتابة مفتاح حل هذه الرموز على غلاف دفتر الملاحظات. يمكنك أيضًا بعد انتهاء الفصل الرجوع لما كتبت وكتابة الكلمات بالكامل. إذا كان المتحدث لا يزال يتكلم أسرع من قدرتك على الكتابة رغم الاختصارات ففكر في إحضار معك جهاز تسجيل. يسمح لك هذا بالاستماع لما قيل مرة أخرى ومعرفة ما فوته في ملاحظاتك. لن تحب مذاكرة الملاحظات إذا كانت تبدو غير منظمة وفوضوية ومن الصعب قراءتها، لذلك من المهم أن تبدو الملاحظات منسقة. إليك بعض النصائح التي يمكنك بها جعل شكل الملاحظات منسقًا:    ابدأ دائمًا في صفحة جديدة.  ستجد أن الملاحظات من الأسهل قراءتها إذا كانت البداية لكل حصة في صفحة جديدة غير مكتوب فيها. اكتب التاريخ في الجانب الأيسر العلوي واكتب على جانب واحد من الورقة، لاسيما إذا كنت تكتب بحبر ثقيل.  تأكد أن خطك يمكن قراءته.  تدوين الملاحظات سيكون محض تضييع للوقت إذا لم تتمكن من قراءتها بعد ذلك! مهما كانت سرعة كتابتك يجب أن تتأكد أن خطك صغيرًا ومنسقًا ويمكن قراءته وتجنب استخدام الخطوط المتشابكة قدر الإمكان.  اجعل الهوامش عريضة.  سَطِّر كل صفحة بقلم ومسطرة واترك مسافة عريضة على الجانب الأيمن. سيمنع هذا الصفحة من الامتلاء بشدة بالكلمات وسيوفر لك مساحة تكتب فيها أي معلومات إضافية عند مراجعة الملاحظات.  استخدم رموزًا ورسومًا بيانية.  رموز مثل الأسهم والمربعات والدوائر والأشكال المساعدة الأخرى غالبًا تكون من الطرق الرائعة في ربط المفاهيم الأساسية وتذكرها لاسيما إذا كنت متعلم بصري. العديد من الأشخاص يجدون أن تنويع ألوان الملاحظات يساعدهم في جعلها أسهل في القراءة والتذكر.   يرجع هذا لأن الألوان تحفز الجانب المبدع في العقل مما يجعل الملاحظات أكثر إثارة للاهتمام وهذا يجعلها أسهل في التذكر. إضافة الألوان يساعد في ربط الألوان بذاكرتك مما يسمح لك بتذكر محتويات ملاحظاتك بجهد أقل نسبيًا.   جرب استخدام أقلام مختلفة الألوان لأجزاء الملاحظات المختلفة. مثال: يمكنك كتابة الأسئلة بالأحمر والتعريفات بالأزرق والنتيجة بالأخضر. يمكنك أيضًا استخدام قلم تظليل لتظليل الكلمات الرئيسية والتواريخ والتعريفات. لا تفرط في فعل هذا إذ يجب ألا تخلط بين تظليل الملاحظات والدراسة الفعلية. بعد انتهاء الحصة أو المحاضرة قد تريد أن تحسن من ملاحظاتك بمعلومات من الكتاب المقرر. تدوين الملاحظات من الكتاب من المهارات التي تستحق الإتقان.    عاين المادة.  قبل أن تنتقل لقراءة النص راجع المادة لتعرف عما تتكلم. اقرأ أي مقدمة وخاتمة وعناوين والعناوين الفرعية وأول سطر وآخر سطر من كل فقرة. القِ أيضًا نظرة سريعة على الرسوم التوضيحية والبيانية.  اقرأ النص بتمعن.  الآن ارجع لبداية النص واقرأه كاملًا من البداية للنهاية. بعد الانتهاء من كل فقرة، ارجع إليها لتظلل الكلمات الرئيسية والحقائق والمفاهيم والاقتباسات المهمة. انظر على الإشارات البصرية في النص نفسه (إشارات مثل الكلمات المكتوبة بخط أكبر أو مائل أو بلون مختلف أو موضوع قبلها علامة لتوضيح أهميتها).  دون ملاحظاتك.  بعد قراءة النص بالكامل ارجع إليه لتكتب ملاحظاتك عن المعلومات التي ظللتها. حاول ألا تكتب الجمل كاملة من النص فهذا تضييع للوقت، ولكن أعد صياغة الجمل بكلماتك أنت قدر الإمكان.

english_section_name: Making the Best Notes Possible

summary: راجع ملاحظاتك في آخر اليوم. اختبر نفسك. تذكر ملاحظاتك.

document: مراجعة ملاحظاتك بعد انتهاء المحاضرة أو في اليوم نفسه ولكن بعد مدة سيساعك في تذكر المعلومات بشكل أكثر فاعلية. أنت لن تحتاج لمذاكرة المعلومات بشكل مكثف، ولكن قضاء ربع أو ثلث ساعة كل ليلة سيكون كافيًا.   املأ أي فراغات. استغل وقت المراجعة في كتابة أي معلومات تذكرتها من المحاضرة. اكتب ملخصًا. من الطرق الفعالة أيضًا في تذكر ملاحظاتك بسهولة هي أن تلخص المعلومات التي في الملاحظات في آخر كل صفحة. اختبر فهمك للمادة بتغطية الملاحظات ومحاولة شرح الموضوع لنفسك بصوتٍ عالٍ أو بمجرد التفكير.   انظر كم ستتذكر من التفاصيل المهمة ثم اقرأ الملاحظات مرة أخرى لتقرأ أي معلومات قد تكون نسيتها. اشرح المادة لصديق. تعليم المادة أو شرحها لصديق تعتبر طريقة جيدة لاختبار فهمك للموضوع من عدمه وهل كانت ملاحظاتك للموضوع شاملة أم لا. سترى فائدة الملاحظات المدونة جيدًا بشكل فعلي عندما يأتي وقت الامتحان وترى أن باستطاعتك تذكر المادة كلها. إذا كنت تراجع ملاحظاتك كل ليلة لمدة ثلث أو نصف ساعة فستجد أن عملية التذكر أسهل بكثير. إليك بعض طرق التذكر الشائعة التي يمكنك تجربتها:    طريقة سطر بسطر.  إذا كنت مضطرًا لتذكر جزءًا من النص فمن الطرق الجيدة أن تقرأ أول سطر مرتين ثم حاول تكرراه بصوتٍ عالٍ دون النظر لصفحة. اقرأ السطر الثاني كذلك بضعة مرات ثم حاول أن تقول أول سطرين معًا بصوتٍ عالٍ دون النظر إلى الورق. استمر بهذا النهج حتى يمكنك تكرار النص كله دون النظر على الورق.  أسلوب القصة.  هذه الطريقة تتضمن تحويل المعلومات التي عليك حفظها لقصة بسيطة يسهل تذكرها. مثال: إذا أردت أن تتذكر أول ثلاثة عناصر في الجدول الدوري (الهيدروجين والهيليوم والليثيوم) فيمكنك استخدام قصة بها أسماء مشابهة مثل "ذهبت هايدي وهالة إلى مكتبة الليثي لشراء بعض المستلزمات". ليس من الضروري أن تكون القصة منطقية، بالعكس كلما أصبحت القصة سخيفة زادت سهولة تذكرها.  الأجهزة المساعدة للذاكرة.  استخدام أجهزة مساعدة للذاكرة من الطرق الجيدة لتذكر قائمة من الكلمات بترتيب معين. لفعل ذلك ببساطة خذ أول حرف من كل كلمة تريد تذكرها وابدأ به جملة صغيرة. مثال: لتذكر اسم عاصمة مصر القديمة "منف" يمكنك استخدام الجملة "مجلة نجوم الفن".  لتفاصيل أكثر عن أكثر طرق التذكر فاعلية وشيوعًا يمكنك القراءة في أقسامنا عن التذكر والاستذكار.

english_section_name: Reviewing Your Notes

summary: اجمع أدوات تدوين الملاحظات. كن مستعدًا. كن مستمعًا نشطًا. اكتب الملاحظات بيدك. لا تخف من طرح الأسئلة.

document: قد يبدو هذا أمرًا أساسيًا ولكن من المهم أن تكون كل أدوات تدوين الملاحظات منظمة وجاهزة قبل أن تبدأ تدوين الملاحظات في الفصل أو الاجتماع أو المحاضرة.   إذا كنت تدون بأقلام جاف على ورق فتأكد أن حجم الورق كبير في دفتر به الكثير من الصفحات الفارغة ولديك لونين من الأقلام. إذا كنت تدون على الحاسوب المحمول تأكد أنه بطاريته مشحونة بالكامل أو يمكنك الجلوس قرب منفذ تيار كهربائى. إذا كنت ترتدي نظارات تأكد أنها موجودة معك في حالة إذا احتجت إليها إذا كتب المحاضر أي معلومات مهمة على سبورة بيضاء أو سوداء مثلًا. إذا أحضرت نظارتك فتأكد أن تحضر معك قطعة قماش من الليف الدقيق لتقدر على تنظيفها إذا احتجت لذلك. تذكر أيضًا أن تجلس في الغرفة في مكان تستطيع منه رؤية المتحدث وسماعه بوضوح. قبل أن تذهب للفصل أو المحاضرة أو الاجتماع تأكد أن تراجع ملاحظاتك من المرة السابقة. سيساعدك هذا في سرعة أخذ الملاحظات ومعرفة أين توقفت.   إذا كنت قد نُصِحت بأن تقرأ عن الموضوع قبل الذهاب للفصل فتأكد أن تفعل هذا. سيساعدك هذا في فهم أي مواضيع أو مبادئ أو أفكار قد يقدمها المحاضر او المعلم. من الأفكار الجيدة أن تلخص القسم والمقال أو الفصل مقدمًا. اكتب تلخيصك على جانب من الورقة حتى يمكنك إضافة الملاحظات التي تدونها في الفصل على الجانب الآخر.   تذكر أن الفشل في التحضير يعتبر بداية الفشل في العمل. عند تدوين الملاحظات العديد من الأشخاص يرتكبون أخطاءً بتدوين كل كلمة بغفلة دون فهم ما قيل حقًا.   هذا خطأ! إذا لم تبذل جهدًا في فهم الموضوع في الفصل فستفقد فرصة تعلم قيمة. لذلك يجب أن تجرب أن تستوعب المعلومات التي تسمعها في المرة الأولى وبذلك لن يبقى لك الكثير لفعله ولن تجازف بالشعور بالحيرة عند المراجعة. تدوين الملاحظات على الحاسوب المحمول أمرًا مريحًا ولكن يوجد دراسة أجريت في جامعة برنستون أظهرت أن مدوني ملاحظات يتذكرون المعلومات بشكل أفضل إذا كتبوها بأيديهم.   ويرجح أن هذا بسبب الحقيقة التي تقول إن مستخدمي الحاسوب المحمول يميلون لكتابة ما يسمعونه كلمة بكلمة دون تحليل ما يسمعونه. مدونو الملاحظات كتابةً باليد لا يمكنهم الكتابة بسرعة كافية لكتابة كل كلمة تُقال بشكل حرفي لذلك هم مجبرون على التفاعل أكثر مع الحديث ليقدروا على اختيار أكثر المعلومات أهمية وأكثرها علاقة بالموضوع.   لذلك يجب أن تجرب أن تدون الملاحظات بيدك كلما أمكنك ذلك. عندما تسمع كلامًا لم تفهمه لا تكتفي بتدوينه وإخبار نفسك أنك ستحاول فهمه لاحقًا. اسأل المعلم أو المحاضر عن توضيح.   فكر فيما لم تفهمه. إذا وجدت شيئًا محيرًا الآن فسيكون أشد حيرة عند مراجعة ما دونته من ملاحظات. لا تخف من سؤال المحاضر او المعلم تكرار ما قالوه لاسيما إذا شعرت أنهم قالوا شيئًا مهمًا.

english_section_name: Being Prepared


summary: تعرفي على مميزات وعيوب إدارة دار حضانة. فكري في نوع مركز الرعاية الذي ترغبين فيه فتحه وإدارته. تعرفي على التراخيص المطلوبة. اختاري موقعًا لمركز الرعاية.

document: أنتِ في هذه المرحلة شغوفة بالطبع بالعمل مع الأطفال، ولكن يجب عليكِ أن تضعي في الاعتبار بعض العوامل الأخرى الهامة قبل تقرير فتح دار الحضانة الخاص وتكريس وقتك لإدارته.  هل لديكِ الاستعداد للتعامل مع الحوادث والمشكلات والطوارئ المختلفة التي تحدث للأطفال؟ فكري في الحصول على تدريبات لها علاقة برعاية الأطفال، وكذلك تدريبات الإسعافات الأولية والإنعاش القلبي الرئوي. سيكون لأولياء الأمور توقعات عالية فيما يخص الأنشطة التي يقوم بها أطفالهم في الحضانة، ولهذا يُفضل أن يكون لديكِ درجة علمية في التربية أو التدريس أو يكون سبق لكِ العمل في دار حضانة من قبل. مثله مثل أي عمل آخر، فإنكِ ستحتاجين لإدارة المركز بشكل كامل والقيام بجميع المهام المتعلقة بإدارة الموظفين والعمالة، بالإضافة إلى حفظ السجلات والدعايا والإعلان، وكذلك بالطبع مهام تقديم الرعاية للأطفال. ضعي في الاعتبار الوقت الخاص بكِ وأمورك المادية وتفضيلاتك قبل الاختيار بين نوعي دار الرعاية وهما:  دار رعاية نهاية منزلي. يتم افتتاحه داخل منزلك لمنح الأطفال الشعور بأنهم في المنزل، وعادة ما يكون صغير المساحة ويستقبل أطفال الحي. مركز رعاية نهارية بشكل تجاري. يتم افتتاحه في مساحة أكبر بشكل يسمح لاستقبال المزيد من الأطفال، والذي يحتاج إلى توظيف المزيد من العمالة. يجب عليكِ أن تحصلي على رخصة لفتح مركز حضانة (تختلف القوانين على حسب البلد)، ويجب أن يتم تجديد هذه الرخصة بشكل دوري.  تختلف الرخصة المطلوبة في حالة مراكز الرعاية المنزلية عن التجارية، ولهذا يجب عليكِ إجراء بحث شامل أولاً لتعرفي متطلبات الرخصة على حسب نوع دار الرعاية الذي ستقومين بافتتاحه. عادة ما سيخضع مركزك للفحص قبل الحصول على الترخيص وذلك من أجل مراجعة معايير الأمان والسلامة. يجب أن يتم تقديم الإثبات على توفر عدد معقول من البالغين الذين سيقومون بتقديم الرعاية للأطفال. قد يُطلب منكِ الحصول على دورة تدريبية في إدارة مراكز الرعاية النهارية للأطفال. سيكون عليكِ تقديم جميع الأوراق اللازمة ودفع الرسوم الخاصة بعملية الترخيص. يجب اختيار موقع يُمكن فيه استضافة عدد مناسب من الأطفال. اسألي نفسك بعض الأسئلة الهامة بخصوص الموقع، مثل: هل دورات المياه قريبة من مساحة اللعب؟ هل فناء المركز مُحاط بسور للحماية؟ يجب أن يكون المركز كبير بما فيه الكفاية لاستيعاب الأطفال وأن تتوفر فيه مساحة للعب وفناء خارجي ودورات مياه مناسبة ومطبخ لإعداد الوجبات.

english_section_name: Preparing to Operate a Day Care Center

summary: قومي بتجهيز مساحة آمنة ومرحة للأطفال. اعملى على إعداد جدول للوقت. ابدأي بإدارة العمل بعد الحصول على جميع الترخيصات المطلوبة.

document: سواء كان المركز في منزلك أو في مساحة أكبر، يجب أن تحرصي على توفر العناصر الآتية:  مساحة لعب آمنة. ضعي الديكورات الملونة الساطعة في مساحة اللعب مع تخصيص ركن للقراءة وركن للراحة ومساحة مخصصة ليلعب الأطفال سويًا. ضعي المناضد الخاصة للأعمال اليدوية والوسائد من أجل وقت القيلولة. الألعاب والكتب وأدوات الأعمال الفنية وغيرها من الأغراض التعليمية والمسلية. احرصي على أن تكون جميع الأغراض مناسبة وآمنة لعمر الأطفال المتواجدين. الوجبات الصحية وزجاجات المياه والعصير. يجب أن يتوفر أيضًا الصحون والمناديل والأكواب على حسب عمر الأطفال. اطلبي من أولياء الأمور توفير الوجبات للأطفال إذا لم يوفرها مركز الحضانة. دورات مياه مخصصة للأطفال. يجب تجهيز دورات المياه بشكل مناسب لاستخدام الأطفال، ويجب أن تتوفر مساحة لتغيير الملابس والحفاضات إذا استقبل المركز الأطفال الرُضع. يجب تقسيم الوقت المتاح يوميًا لاستقبال الأطفال إلى فترة ترحيب ثم وقت القراءة ووقت اللعب ووقت الوجبات ووقت القيلولة، وأخيرًا وقت اللعب في الفناء، وهكذا. أجري البحث عن الأنشطة المختلفة التي يمكن مزاولتها مع الأطفال بناء على مرحلتهم العمرية. يجب إضافة بعض العناصر التعليمية للأنشطة في المركز. يُمكن أن تعلمي الأطفال أساسيات القراءة والحساب كجزء من الأنشطة اليومية. يُمكن أيضًا مشاركة الأطفال في الاحتفال بالمناسبات والأعياد. قومي بتعيين العمالة. قرري ما هي الوظائف المختلفة التي تحتاجين إليها في مركز الرعاية، وابدأي في مقابلة المرشحين واختيار الأفضل للعمل. يُفضل أن تختاري أشخاصًا لديهم خلفية في تربية وتعليم الأطفال. حددي ساعات العمل. حددي التوقيت المخصص لاستقبال الأطفال في الصباح، والتوقيت الواجب أن يصحبهم فيه أولياء الأمور في نهاية اليوم. حددي سعرًا للاستضافة. حددي السعر المخصص لاستضافة الأطفال في مركز الرعاية، يُمكنِك التحقق من الأسعار الشائعة في مراكز الرعاية في منطقتك والمناطق المحيطة ليكون لديكِ فكرة أفضل. يُمكن زيادة السعر الخاص بكِ إذا ما كان مركزك يُقدم خدمات إضافية مثل تعليم الأطفال القراءة.

english_section_name: Setting Up Your Day Care

summary: ابدأي الدعايا ليعرف الناس عن المركز. قابلي أولياء الأمور. استمري في التعلم.

document: يُمكنِك الإعلان في الصحف المحلية أو لوحات الإعلانات في منطقتك، ومن الممكن أيضًا وضع النشرة الدعائية الخاصة بالمركز في المحال التجارية والمطاعم ودور العبادة. خُذي أولياء الأمور والأطفال في جولة بالمكان وعرفيهم على فريق العمل الخاص بالمركز، واشرحي لهم تفاصيل الجدول والمنهج الخاص بالمركز. يجب أن تقومي بتجهيز الأوراق والاستمارات اللازمة ليقوم أولياء الأمور بتسجيل بيانات الأطفال. اعملي على تطوير المركز بشكل دائم وتطوير سياسات العمل والبرنامج المخصص للأطفال، حتى تتمكني من تقديم أفضل خدمة وتنجحي في جذب المزيد من العملاء.

english_section_name: Opening Your Day Care


summary: مارس التمارين الرياضية الهوائية. القيام بتمارين الرفع. استخدام الأثقال لتمرين "ضغط البنش" (الخاص بعضلة بالصدر). جرّب تمرين الأثقال الطائرة. مارس تمرينات لكامل الجسم أيضًا.

document: تساعد تمارين "الأيروبيكس" (نوع من أنواع التمرينات الرياضية) في تعزيز خسارة الوزن ونقصان دهون جسمك الكلية.  بينما تتناقص كمية الدهون، تصبح العضلات المتناغمة تحتها أكثر ظهورًا.   تمرّن أسبوعيًا بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (أي ذلك النوع من التمارين الذي يجعلك تعرق وتتنفس بسرعة).   قم بزيادة وقت تمارينك الهوائية من 200 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا للحصول على نتائج أفضل كفقدان الوزن بصورةٍ أسرع.   تشمل التمارين التي عليك تجربتها: الركض والسباحة أو استخدام جهاز الجري الرياضي. تذكر أنه عليك الوصول لمعدل ضربات قلبٍ ثابتٍ مرتفع بنسبة 70% إلى 80% كأقصى معدل لضربات قلبك لفقدان بعض الوزن. يشيع هذا التمرين بدرجة كبيرة مركزًا على عضلات الصدر.  ولأداء هذا التمرين عليك بالتالي:   ضع جسمك في وضعية مستوية "وضعية لوح الخشب" وجسدك موازيًا للأرض. يجب أن تكون يديك موضوعتين على الأرضية باتساعٍ أكبر قليلًا من عرض كتفيك. قُم بثني مرفقيك "كوعك" للخلف ببطء موجهًا إياهما في اتجاه الوركين بعيدًا عن لمس جسمك. حافظ على جسمك في خطٍ مستقيم ووجهك في اتجاه الأرضية ثم أخفض مرفقيك حتى يصبح صدرك على بعد من 2.5 إلى 5 سم من الأرضية وادفع ببطء إلى الخلف لتعود لوضع البداية. زِد شدة هذا التمرين بتحويل تمارين الرفع العادية إلى الرفع السريع. ادفع نفسك بقوةٍ لأعلى بمجرد أن تخفض جسمك وبدلًا من العودة ببطء لوضع البداية. حاول الوصول لأن تصبح قادرًا على التصفيق بيديك أمام صدرك بينما جسدك مُرتفعًا. يعمل هذا التمرين على استخدام وزنين ثقيلين للتركيز على عضلات الصدر.  ولأداء هذا التمرين اتبع الآتي:   احضر ثقلين ثم تمدد على مقعد مع ثني رجليك ووضع قدميك على الأرض. أمسك ثقلًا في كل يد ثم ارفع كلا الذراعين مباشرةً تجاه السقف مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك. اخفض الأثقال ببطء تجاه جسمك ومرفقك مثنيين بزاوية 90 درجة وذراعيك موازيين للأرضية في الوضع النهائي، ثم ادفع الأثقال مجددًا تجاه السقف وكرر ما سبق. يعمل تمرين الأثقال الطائرة على تقوية عضلاتك الصدرية وذراعيك من الداخل بشكلٍ مشابهٍ لتمرين "ضغط البنش"  اجذب ثقلين ثم استلق على لوحٍ مواجهًا للسقف. يجب أن تكون رجليك مثنيتين بعد وضع قدميك على الأرض بشكلٍ مستقيم. أمسك ثقلًا في كل يد ومد ذراعيك إلى الجانبين بشكلٍ موازي للأرضية. يجب أن يكون مرفقيك مثنيين قليلًا. قرب يديك من بعضهما مع توجيه الراحتين إلى بعضهما البعض أمام جسمك. يجب أن يبقى الذراعين ممتدين. أخفض ذراعيك ببطء حتى يصبحا موازيين للأرضية مجددًا. كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة، وعندما تصبح قويًا بما يكفي، فقم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات منه خلال تكرارك له. تساعد هذه التمرينات في تناغم بين عضلات ذراعيك وصدرك، فمن المهم كذلك أداء التمارين التي تستهدف الأرجل والظهر والبطن. حاول تطوير نظام يعمل على تقوية الجسم بالكامل ويتضمن تقوية القلب والأوعية الدموية.  صمم لنفسك خطة لياقة بدنية. اضمن لنفسك 30 دقيقةً على الأقل من التمارين متوسطة الشدة للقلب والأوعية الدموية خمسة أيامٍ أسبوعيًا، شاملةً جلسات تدريبية كل أسبوعين تستهدف تقوية كل عضلات جسمك الرئيسية.

english_section_name: Toning Your Upper Body and Chest

summary: تحدث إلى طبيبك. ابتع القمصان الضاغطة. ضع في اعتبارك مقابلة جراحٍ تجميلي.

document: حدد موعدًا مع الطبيب لتناقشه في حالتك. ففي بعض الأحيان، يأتي الثدي الكبير أو تضخم الأنسجة الدهنية في صدر الرجال كنتيجة لاضطرابٍ هرموني يجب معالجته بالأدوية.   سيساعدك الطبيب على حل مشكلة تضخم الأنسجة الدهنية في الصدر، حيث يأتي تورم أنسجة الصدر نتيجة لاضطراباتٍ هرمونية.  يمكنك التخلص من هذه الحالة بالعلاج المناسب. ناقش خيارات العلاج مع طبيبك، فتغيير الدواء الموصوف لك يمكن أن يغير الحالة بسرعةٍ في الغالب، وقد يطلب إليك الاستمرار على نفس الدواء في بعض الحالات التي تشمل وجود مرضٍ خطير. وهي قمصانٌ مصممة بشكلٍ خاص، فهي ضيقةٌ للغاية وستساعدك على إخفاء مظهر الدهون الزائدة في الصدر.   تساعد قمصان الضغط الضيقة على إخفاء مظهر الدهون الزائدة في الثدي من خلال ضغط القمصان على بشرة جسمك. تعتبر هذه القمصان حلًا ممتازًا وسريعًا للمناسبات الرسمية والعمل. لن يستطيع أحدٌ أن يعرف أنك ترتدي واحدًا، كما أن نتيجتها رائعة في إخفاء عيوب الجزء العلوي من جسمك. قد ترغب في استشارة جراحٍ تجميلي أو أخصائي تجميل إذا جربت شتى طرق فقدان الوزن وما زلت لا ترى أي تغيير أو تحسن.   لا تحل أحيانًا خسارة الوزن أو العلاج مشكلة الثدي المدهن أو الكبير لدى الرجال. يمكن للجراح أن يقوم بخطواتٍ مختلفةٍ قليلة لمساعدتك في التخلص من أنسجة الدهون الزائدة.   لا تزيل عملية شفط الدهون غدد الصدر الفعلية؛ إنما تزيل الدهون الزائدة في الصدر.  ورغم ذلك، ستلاحظ عودة الدهون لهذه المنطقة إذا اكتسبت وزنًا بعد ذلك. يقوم الأطباء باستئصال الثدي في هذه العملية لإزالة أنسجة وغدد الثدي.  فتضمن تلك العملية التخلص من تلك المشكلة في أسرع وقت.

english_section_name: Incorporating Other Types of Fixes

summary: تخلّ عن بعض السعرات الحرارية. قلل من الكربوهيدرات. زِد من حصتك من البروتين. استكمل نظام غذائك بالخضروات. ابتعد عن الأطعمة السريعة والحلوى. اشرب ما يكفي من الماء يوميًا.

document: استبعد بعض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لفقدان الوزن وخاصةً الدهون المفرطة. عليك استبعاد هذه السعرات للمساعدة في فقدان الوزن وتقليل الدهون الزائدة من منطقة الصدر.   سيؤدي حرمان جسمك من حوالي 500-750 سعر حراري يوميًا بشكلٍ عام لخسارة 3/4 حتى 1 كيلوجرام أسبوعيًا تقريبًا. يُعَد هذا الفقدان البطيء التدريجي للوزن أسهل الطرق وأكثرها أمانًا للاستمرار عليها على المدى البعيد.   خذ فكرةً قوية عن متوسط كمية السعرات التي تستهلكها حاليًا في اليوم. قد تحتاج لاستخدام برنامجٍ على الإنترنت أو تطبيق على هاتفك الذكي لمساعدتك في الحصول على نتائج دقيقة. حدد كمية السعرات التي تريد استبعادها يوميًا لتحصل على تقريبٍ لحدك اليومي الجديد من السعرات. ستصبح مجهدًا وضعيفًا وبطيء التعافي إذا استبعدت المزيد من السعرات الحرارية إضافةً لأداء الكثير من التمارين أو تدريبات الوزن. ينصح الخبراء بالتكيُف على نظامٍ غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا أردت أن تفقد الوزن سريعًا وتخسر الدهون الزائدة في صدرك، حيث أظهرت الدراسات أن هذا النوع الخاص من الأنظمة الغذائية يؤدي لأسرع نقصٍ في دهون الجسم.   توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة (لن تكون قادرًا على تحديدها تمامًا)، حيث توجد في الحبوب ومشتقات الألبان والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات. يمكنك الحد من تناول بعض الأطعمة على حسب رغبتك. رغم ذلك لا يُنصَح بمنع جميع هذه الأطعمة أو تناولك لأغذيةً محدودةً للغاية مما قد يؤدي لنقص العناصر الغذائية.   يعتبر اختيارك لبعض الحبوب وبعض الخضروات النشوية نقطةُ بدايةٍ جيدة. إليك بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كما أن موادها الغذائية متاحةٌ في عناصر أخرى من الطعام: تحتوي مشتقات الألبان على بعض الكربوهيدرات؛ ومع ذلك فهي مصدرٌ ممتاز للبروتين والكالسيوم وتساعد في فقدان الوزن. تحتوي مجموعة من الفواكه على الكربوهيدرات لكنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. قلل حصتك منها لكن ليس من الحكمة أن تمتنع عنها تمامًا. اختر الفواكه الكاملة بدلًا من عصائرها. البروتين عنصرٌ هام في نظامك الغذائي، فهو يساعد أيضًا على فقدان الوزن وتقليل الدهون الزائدة وتعزيز أي بداية لك في رفع الأثقال.   البروتين مشبعٌ جدًا ويوجد بشكل نسبي في الأغذية، بحيث يمكن أن تساعد حصةٌ منه في كل وجبة وفي الوجبات السريعة على زيادة شعورك بالشبع خلال اليوم.   تحتوي حصة البروتين كل يوم حوالي من 85: 115 جرام تقريبًا. هذا يقارب بشكلٍ عام حجم راحة يدك أو حجم دفتر الشيكات. يحصل معظم الرجال على كفايتهم من البروتين ما داموا يضمنون حصةً منه في كل وجبةٍ أساسيةٍ وسريعة. التزم بمصادر البروتين حتى لا تتناول طنًا من السعرات الحرارية خلال اليوم. جرب تناول الدواجن والبيض واللحم البقري الخالي من الدهن ومشتقات الألبان قليلة الدسم والتوفو (نوع من الجبن النباتي) والفول والعدس والحمص. حيث تعتبر الخضروات عناصر شديدة الأهمية في النظام الغذائي. سعراتها الحرارية قليلةٌ للغاية وغنيةٌ بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة بشكلٍ نموذجي.   يحتاج معظم الرجال لحصصٍ عديدة من الخضروات يوميًا. حاول الحصول على 4-5 حصصِ من تناولها يوميًا. تعادل حصةً من الخضروات كُوبًا من العناصر الكثيفة (مثل البروكلي أو الطماطم) وكوبين من الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر (مثل السلطة). عليك تناول حصةً إلى اثنين في كل وجبة للوصول إلى هدفك اليومي. يجب تحديد وتجنب العديد من الأطعمة السريعة (مثل شرائح البطاطس أو البسكويت) والأطعمة الجاهزة المغرية الأخرى والحلويات. تحتوي هذه الأطعمة بشكلٍ عام على سعراتٍ حرارية ودهونٍ إضافية تعمل على إخفاق محاولاتك لخسارة الوزن.   أوقف تناول الأطعمة السريعة أو المقلية. حاول إعداد المزيد من الوجبات منزليًا أو اطلب أطعمةً أخف أو أقل في السعرات الحرارية إذا كنت بحاجةٍ للتوقف عند منافذ الطعام السريع. حدد الأطعمة المسكرة التي تتناولها مثل المشروبات المحلاة والبسكويت والحلوى والمعجنات. تناول قطعةً من الفاكهة أو خذ حصةً صغيرةً للغاية من شيء ذو مذاق مُحلى لإخماد رغبتك. تجنب تناول لأطعمة السريعة المالحة مثل رقائق البطاطس ورقائق البسكويت والبسكويت المملح، حيث يزيد تناول العديد منها من السعرات والكربوهيدرات. عالج شهيتك ببعض الحمص والخضروات الباردة أو ملئ ملعقةٍ من زبدة الفول السوداني والتفاح. تناول أطعمتك المفضلة أو الحلوى باعتدال. ليس من الضروري أن تقلع عنها تمامًا لكن يجب أن تحددها إذا كنت تحاول فقدان الوزن حقًا. يساعد شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء يوميًا على فقدانك للوزن وأدائك للتمارين. احرص على الابتعاد عن الكحول والمشروبات عالية السعرات مثل العصير والصودا واشرب الماء عوضًا عن ذلك.   ينصح معظم الخبراء بشرب 8-13 كوبًا من الماء يوميًا. كما أنك قد تحتاج لأكثر من هذه الكمية إذا كنت تقوم بأداء تمرينٍ شاق أو تتعرق كثيرًا أثناء التمرين.  شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء لا يحافظ على ترطيب جسمك فحسب، بل يساعدك أيضًا على التمييز بين إشارات العطش وإشارات الجوع الحقيقي. كلما كنت أفضل ترطيبًا، كنت أكثر شبعًا وأقل شعورًا بالجوع خلال اليوم.

english_section_name: Changing Your Diet to Reduce Excess Fat


summary: لا تقم بهذا الإجراء إلّا للضرورة القصوى. أزل طوق القطة. ابحث عن مؤخرة عنق القطة. أمسك عنق القطة بإحكام وراقب ردة فعلها.

document: في إحدى الدراسات، تفاعل 30 قط من أصل 31 بشكل إيجابي ولم تظهر أي علامات على وجود الألم أو الخوف.  ومع ذلك قد لا تستمع القطط بهذا الإجراء كثيرًا. كما أن العديد من الأطباء البيطريين يعتبرونه تقنية قديمة الطراز ومؤلمة للاستخدام المتكرر.  بينما يقول البعض الآخر أن هذه التقنية هي اختيار أكثر لطفًا وهو الأمر المثير للجدل.  قم بهذا الإجراء عندما تحتاج إلى تقليم مخالب القطة أو إعطائها الدواء. افعل ذلك برفق لأنك ستحتاج إلى الوصول الكامل إلى عنقها. يمكن أن يسبب الطوق خنق القطة أو قرصها في حالة عدم نزعه. تملك القطط ثنايا رخوة من الجلد في الجزء الخلفي من رقبتها. احذر من الضغط على عنق قطتك إذا كان به ثنايا صغيرة على غير العادة. إذا كانت القطة مسترخية فمن المحتمل أن تستجيب جيدًا للخطوة التالية: تقييد حركتها بوضع المشبك. إذا كانت القطة تعاني أو تتحرك، دعها وجرب تكتيكًا مختلفًا مثل لف القطة.  إذا كانت قطعتك غير مرتاحة وأيضًا لا تعاني، ابحث عن علامات الخوف مثل تمدد حدقة العين أو دوران الأذنين أو التنفس السريع.  كلما أمسكت القطة بالقرب من الأذنين، كلما استطعت التحكم أكثر في رأس القطة.

english_section_name: Testing the Cat

summary: ضع مشبكًا على مؤخرة عنق القطة. اقلب القطة بلطف على جانبها. أضف مشابك إضافية إذا لزم الأمر. أزل المشابك بعد عدة دقائق.

document: إذا استرخت القطة عند إمساكك لمؤخرة عنقها بيديك، فسوف يعطي المشبك نفس التأثير. في إحدى الدراسات التي قامت فإن المشبك الذي يعطي أفضل النتائج هو مشبك بحجم 5 سنتيمتر. ضع المشبك على مؤخرة عنق القطة خلف أذنيها.  يمكنك استخدام مشبك المطبخ أو مشبك الغسيل. قد تؤدي المشابك الأصغر أو الأقوى إلى قرصة مؤلمة، ولكن ردود فعل القطط تختلف. يمكن أن تدور القطة من تلقاء نفسها إذا كانت مسترخية. إذا لم يحدث ذلك، ادفعها دفعة رقيقة على الأرجل الخلفية. قد تقوم القطة إذا كانت مسترخية بتحريك مخالبها بالقرب من وجهها، أو تتكور وتبقي ذيلها بين ساقيها أو نحو الأسفل.  إذا كانت القطة واقفة وذيلها بين ساقيها فذلك دليل على الخوف وليس الراحة. بعض القطط قد لا تسترخي تمامًا ولكنها لا تظهر أي علامات على الخوف أو الانزعاج كذلك. إذا حدث ذلك، ضع مشبكًا إضافيًا أو أكثر على مؤخرة العنق على طول العمود الفقري. توقف وأزل المشابك إذا لاحظت معاناة القطة أو موائها أو صعوبة تنفسها.  بعض القطط تستجيب للمشابك الموضوعة في أي مكان على الجلد فوق العمود الفقري أو على طول الظهر بأكمله. عادة ما يكون لهذا تأثير أقل من وضع المشبك فوق مؤخرة الرقبة. لا توجد توصيات للخبراء بشأن المدة التي يمكن ترك المشابك فيها. معظم المشابك يجب ألّا تسبب أي ضرر على جلد قطة، ولكن قد تنزعج القطة بعد فترة. قم بتجربة قصيرة وإيجابية لجعل الإجراءات المستقبلية أكثر سهولة.

english_section_name: Deactivating the Cat


summary: توجّه إلى جهات اتصال جوجل في متصفح ويب. سجّل دخولك إلى حساب جوجل/جيميل. انقر على زر "استيراد جهات اتصال". انقر على زر "اختيار ملف". حدد ملف سي اس في لتحميله. انقر على الزر "استيراد".

document: أدخل اسم المستخدم وكلمة المرور ثم انقر على خيار "تسجيل الدخول". ستتم إعادة توجيهك إلى صفحة جهات اتصال جوجل. يكون هذا الزر في اللوحة اليسرى من الشاشة ويؤدي إلى فتح نافذة الاستيراد المبثقة. إن كنت تستخدم معاينة جهات الاتصال الجديدة، سيكون هذا الزر باسم "جهات الاتصال". لا تدعم المعاينة حاليًا استيراد جهات الاتصال وسيتم إعادة توجيهك إلى وجهة جهات الاتصال القديمة وتحتاج إلى تكرار هذه الخطوة.  تصفّح الجهاز لإيجاد الملف الذي أنشأته أو صدّرته ثم انقر على الخيار "فتح" لتتم إضافة الملف إلى نافذة الاستيراد المنبثقة. ستكتمل عملية الاستيراد بعض لحظات معدودة وستظهر جهات الاتصال في صفحة جهات الاتصال. إن لم يتم استيراد جهات الاتصال بشكل سليم (كاستيراد المعلومات إلى الحقول الخاطئة مثلًا)، يمكن أن تكون قد نسيت فاصلة أو حذفت حقلًا في ملف سي اس في. احذف كل جهات الاتصال المستوردة وأعِد عملية الاستيراد عوضًا عن تحرير جهات الاتصال يدويًا إن كنت قد قمت باستيراد عدة جهات اتصال.

english_section_name: Importing a CSV With a Web Browser

summary: صدّر ملف سي اس في من جيميل. افتح ملف سي اس في باستخدام برنامج نصوص أو جداول بيانات. أضِف جهات الاتصال إلى ملف سي اس في. افتح القائمة "ملف" واختر "حفظ".

document: يقدّم لك ذلك قالبًا يمكّنك من التعرف على الحقول التي يقبلها جيميل عند استيراد ملفات سي اس في.  حاول أن تضيف جهة اتصال واحدة لإنشاء ملف سي اس في وتصديره إن واجهت مشكلات عند محاولة تصدير ملف لا يحتوي على أي جهات اتصال. يمكنك الانتقال إلى طريقة الاستيراد إن كنت تستورد ملف سي اس في من خدمة بريد إلكتروني مختلفة. يمكنك الاطلاع على قائمة كاملة لترويسات الحقول هنا إن كنت ترغب بإنشاء ملف سي اس في من البداية. يعرض السطر الأول من ملف سي اس في التصنيفات المختلفة لمُدخلات البيانات (مثل الاسم الأول واسم العائلة والبريد الإلكتروني وغير ذلك) وتعرض برامج جداول البيانات هذ التصنيفات في خلايا مختلفة بينما تعرضها محرّرات النصوص في السطر الأول ويفصل بينها فواصل. يمكنك استخدام مايكروسوفت إكسل أو جداول بيانات جوجل للعمل مع جداول البيانات ويمكنك استخدام المفكرة أو تكست إديت للعمل مع الملفات النصية. أدخل البيانات في الخلايا المتعلقة أو رتّب القيم. يمكن ترك الخلية فارغة إن لم تكن هناك قيمة لحقل معين أو كتابة "," في حالة الملف النصي.  عند كتابة الاسم الأول واسم العائلة ورقم الهاتف وعنوان البريد الإلكتروني في ملف نصي مثلًا، يمكن أن يكون ذلك بالشكل التالي "John,,,john@email.com". احرص على عدم حذف أي حقول أو تضمين فاصلة في مكان الحقل الفارغ في حالة الملف النصي حيث أن جيميل يبحث عن كل الحقول ووجود حقول مفقودة قد يؤدي إلى إحداث مشكلات في عملية الاستيراد. يجب حفظ تغييرات ملف سي اس في قبل استيرادها إلى حساب جيميل.

english_section_name: Creating a CSV File Template


summary: ادع من ترغب في صحبته للانضمام لك أثناء تناول الطعام. تسكعا مباشرة بعد الفصل الدراسي أو الاجتماع في الشركة. ادعُه للانضمام لك أينما كنت ذاهبًا.

document: إذا كنت تغادر العمل أو الفصل وقت وجبة الغذاء فمن الممكن أن تدعوه للانضمام إليك؛ اجلسا سويًا لتناول طعام الغذاء إذا توفر معكما أو اذهبا لإحدى المطاعم المجاورة. هذه فرصة ممتازة لكونكما ترغبان في تناول الغذاء كما أنها لا تفرض أيّة ضغوطات على أي من الطرفين.  ليس بالضرورة أن تكون الوجبة الحالية، فمن الممكن دعوته لتناول العشاء لاحقًا بعد الانتهاء من العمل ببضع ساعات، لتتمكن من ترتيب وقتك وأولوياتك. ادعه لتناول الطعام أو المشروبات إذا كنتما تغادران حفلة متأخرة في نفس الوقت. ادعه للتكسع معك أو الذهاب لفعل أي شيء سويًا عقب انتهاء الفصل الدراسي أو الاجتماع في العمل. اعرض طلبك أثناء تواجدكما في التجمع إذا ما رغب في الانضمام لك لاحقًا أو اعرض عليه الأمر عقب انتهاء الاجتماع في الحال.  ربما يكون جدوله مشحونًا بدرجة كبيرة لكن في أغلب الحالات يكون لديه بعض الوقت المتوفر عقب انتهاء حدث أو مناسبة مُحددة الموعد، استغل هذه الثغرة في الجدول وقدم له دعوة الخروج والتسكع سويًا. يُمكن أن تقول "أنا لدي بعض الساعات المتاحة عقب انتهاء المدرسة، ما رأيك في الذهاب للتمشية؟" تُعتبر هذه طريقة مناسبة للدعوة بدون أيّة ضغوطات، فهي دعوة عفوية صادقة. يُمكنك أن تقول عقب انتهاء الاجتماعات في العمل "سوف أذهب لاحتساء القهوة في الكافيتريا المجاورة، هل ترغب في الانضمام؟" يُساعدك تناول للمشروبات مع زملائك للتعرف عليهم بشكل عفوي. اطلب ممن ترغب في التسكع معه أن ينضم لك إذا كنت على وشك الذهاب لحضور فعالية أو القيام بأمرٍ ما. لا بأس حينها إذا رفض لدعوتك، ففي كل الحالات سوف تذهب لإتمام خطتك. إذا كنت تراه على نحوٍ يومي، فستتوفر أمامك العديد من الفرص لدعوته.  تُفلح هذه المحاولات إذا كنت تغادر الجامعة لمشاهدة فيلم في السينما أو تخرج من منزلك للذهاب للتمشية، أو حتى حين مغادرتك للعمل لتذهب للعب البولينج. اعتاد فكرة دعوة الآخرين للانضمام لك أينما كنت ذاهبًا وستجد أنهم يعتادون الفكرة مع مرور الوقت وسيلبون دعوتك في واحدة من المرات لا شك.

english_section_name: Being Spontaneous

summary: اطلب الخروج معه بشكل غير رسمي. اعتمد على الاهتمامات المُشتركة لتعليل رغبتك في التسكع معه. كن واثقًا دائمًا من قبول الطرف الآخر للدعوة.

document: حاول ألا تظهر بأنك تحاول جاهدًا دعوته للخروج معك وإنما حافظ على هدوئك عندما تعرض عليه أو عليها إمكانية الخروج سويًا حتى لا تظهر بمظهر البائس في المحاولة. خُذ نفسًا عميقًا وتحدث بصوتك المعتاد الذي تستخدمه في المحادثات اليومية.  تجنب قول "أنت شخصية رائعة وسأحب أن أقضي معك بعض الوقت" فهكذا تبدو مُتحمسًا بصورة زائدة عن الحد. اطلب بعفوية من زميلك في الفصل الخروج معك قائلًا "أنت تجعل كل من الفصل يضحك بمزحاتك الرائعة، يجب علينا التسكع خارج المدرسة أحيانًا." إذا ما قابلت أحدهم في حفلٍ ما، فربما تقول "لقد سعدت بلقائك للغاية، ما رأيك في أن نتقابل ونتحدث لاحقًا؟" قد تواجه صعوبة في دعوة شخص للتسكع معك لسببٍ مُحدد، لهذا يُمكنك أن تسهل هذه الخطوة من خلال التركيز على الاهتمامات المشتركة بينك وبين هذا الشخص.أخبِره/ها أنه سيكون من الممتع ممارسة نشاط محبب لكليكما سويًا.  إذا كنت تتحدث مع زميلٍ لك في العمل عن مشاهدتكما لمسلسل مُعين فلا بأس من دعوته لمنزلك ومشاهد إحدى الحلقات سويًا كما أنك تعرف أن كليكما يتفرغ لمشاهدة المسلسل في الوقت المخصص له أسبوعيًا. عليك إذن بالاتفاق على الموعد معه ودعوته. إذا قابلت أحد الأشخاص في الصالة الرياضية ويتدرب في نفس موعد تدربك، فربما تقترح عليه أن تتشاركا في التدريب سويًا وتحفزان بعضكما البعض على اللعب. جرّب أن تقول "يُمكننا أن نحفز بعضنا البعض على التدرب إذا ما تدربنا سويًا". أو جرّب أن تقول لزميلك في ستوديو الرسم "لقد لاحظت أنك ترسم في نفس الوقت الذي أرسم فيه، ما رأيك في أن نجرب الرسم سويًا في إحدى المرات؟" لا داعي لدعوة شخص للتسكع إذا كنت تخشى رفضه، والأفضل ألا تشعر بالقلق؛ غيِّر طريقة تفكيرك وركز على التطلع للمرح المتوقع وكن مطمئنًا إلى أن الطرف الآخر سيُلبي دعوتك على الأغلب. تحلَّ بالثقة عند عرض طلبك، ليشعر الطرف الآخر بالاستعداد لموافقتك، بدلًا من ملاحظته لترددك ومن ثم رفضه لدعوتك.  تجنب قول "أنا أعرف أنك مشغول في أغلب الوقت وأن لديك الكثير من الأصدقاء، لكن ما رأيك في أن نتسكع سويًا في إحدى المرات إذا ما أحببت ذلك؟ لا بأس إذا لم ترغب." مثال: إذا أردت دعوة أحد زملاء العمل للخروج فمن الممكن أن تنتظره في غرفة الاستراحة وتقول له "يجب علينا أن نفعل شيئًا مُسليًا خارج العمل في بعض الأوقات"، كل ما عليك فعله هو أن تكشف عن حماسك واهتمامك مع ترك الدعوة مفتوحة لما بعد. إذا كنت تشارك في أحد النوادي أو اللقاءات الأسبوعية فيُمكنك أن تدعو زميلك من خلال قولك "نحن نتقابل هنا كل أسبوع، ما رأيك الخروج وتناول العشاء سويًا عقب التجمع القادم؟". تُعد هذه دعوة مباشرة وتكشف عن اهتمامك بالتسكع معه.

english_section_name: Offering a General Invite for the Future

summary: اقترح على من ترغب في دعوته مواعيدًا مُختلفة للخروج والتسكع. ادع الشخص لمناسبة قريبة. خطط لعطلة نهاية الأسبوع القادمة.

document: احرص على أن تقترح عليه ميعادًا مناسبًا لك فقط، بل فكّر في ثلاثة تواريخ مختلفة خلال الأسبوعيْن القادميْن واقترحها عليه واسأله إن كان مُتاحًا في أي منها.  تجنب اقتراح التسكع في موعدٍ غير محدد وإلا فلن يتم الأمر في أغلب الحالات، أما إذا اقترحت عليه مثلًا ثلاثة مواعيد مختلفة فمن المُرجح أنه سيوافق على إحداها. إذا كنت تخصص يومًا في الأسبوع للتسكع غير المخطط له فمن الممكن أن تسأله إذا ما كان مُتاحًا في ليالي الثلاثاء مثلًا. اسأله إذا ما أراد الخروج في مساء الثلاثاء القادم إذا ما ناسبه ذلك. جرّب أن تقول "أنا أرغب في شغل وقتي في أيام السبت القادمة، ما رأيك في أن نتسكع سويًا. ربما نذهب للتسوق وتناول الغذاء مثلًا." ادع من ترغب في التسكع معه لحضور الحفل الذي تخطط له أنت والأصدقاء حتى ولو لم تكن أنت المُضيف، وفي حالة رفضه للدعوة فإنه يرفض فقط بسبب عدم ملائمة الموعد مع جدوله ولا يرفضك أنت شخصيًا بالطبع. توفر مثل هذه التجمعات فرصة للتكسع دون الشعور بالضغط من فكرة التسكع بمفردكما.  ادعه مثلًا للتجمع الذي تنظمه لمشاهدة نهائي دوري الكرة القدم مثلًا، فهذه المناسبات بمثابة المناسبات الرسمية مُحددة الموعد ويحضرها الكثير من الأشخاص مما يزيد فرصة التفاعل. خطط لفعل شيء ما مع مجموعة من الأصدقاء في حالة لم تكن لديك خطة في القريب العاجل، حينها ستتمكن من دعوة كل من ترغب في التعرف عليهم. لا يشترط دعوته لحدث خاص، بل يمكنك دعوته لحضور المهرجان المحلي في المدينة مثلًا، وفي أغلب الأمر سيرغب في الذهاب، كما أن التجمعات العامة تقلل من ضغط فكرة التسكع سويًا. عادة ما يكون جدول الأشخاص مزدحمًا خلال الأسبوع مع احتمالية أن تكون عطلة نهاية الأسبوع متاحة للخروج والتسكع، تُعد هذه فرصة مثالية لمقابلة الأشخاص في عطلة نهاية الأسبوع إذا كنت تقابلهم وحسب خلال أسبوع العمل، كما تتوفر لك الفرصة للخروج معهم في أي وقت من اليوم سواء الصباح أو الظهيرة أو المساء.  عادة ما يكون لدينا الاستعداد للتسكع المتأخر في ليالي عطلة نهاية الأسبوع (ليلة الخميس والجمعة) وكذلك في نهار أيام العطلة (الجمعة والسبت). كما تسمح عطلة نهاية الأسبوع بفرصة التسكع وحضور الكثير من الأحداث المختلفة مثل المسرحيات والحفلات والذاب للمعارض والحفلات والمهرجانات. يُمكنك أن تقول "بعد هذا الأسبوع الطويل المرهق، أشعر بالرغبة في التسكع في عطلة نهاية الأسبوع. ما رأيك في أن تنضم لي ونذهب للصيد سويًا في صباح يوم الجمعة؟"

english_section_name: Suggesting a Specific Time to Hang Out


summary: اعمل قرصًا من الورق.

document: سوف يتحدد طول المخروط وفقًا لحجم نصف قطر الدائرة؛ كلما كان نصف قطر الدائرة كبيرًا، أصبح المخروط أكثر طولًا. يمكنك طباعة القالب ثم رسم الشكل على الورق الذي تريد استخدامه. إذا اخترت عمل القرص بنفسك، ابذل قصارى جهدك لجعل شكل الدائرة دقيقًا بقدر الإمكان.  تؤثر المقاييس الخاطئة سلبًا بشكل كبير على الشكل النهائي للمخروط، لذلك من الأفضل بذل قصارى جهدك لجعل الشكل دائريًا بقدر الإمكان. يمكنك استخدام البرجل أو الرسم حول شيء دائري، مثل: غطاء أو وعاء، لعمل شكل القرص.

english_section_name: Making a Paper Cone Using the Disc Method

summary: اختر الورقة الصحيحة.

document: إذا كان لديك فكرة مسبقة عن الشيء الذي ستصنع الشكل المخروط من أجله، سوف يساعد ذلك على تحديد الخامة التي ستستخدمها. تناسب أنواع محددة من الورق تصاميم معينة أفضل من الأنواع الأخرى.  يعمل الورق المطبوع بشكل جيد لعمل الأشكال المخروطة المزينة حيث تتوفر العديد من الأشكال التي يمكن تلوينها أو الرسم عليها. من الأفضل استخدام خامة ورقية سميكة إذا كنت تنوي عمل قبعات لحفلة.  يكون ورق المخطوطات خيارًا جيدًا إذا كنت ستستخدم الشكل المخروط لعمل قمع المخبوزات.

english_section_name: Specializing Your Cone


summary: اعرف أن المشكلة تكمن فيه وليس فيك. تجنب اكتساب عاداته السيئة. جد مثلًا أعلى ذكوريًا آخر. ابن مجموعة دعم إيجابية.

document: هل تلوم نفسك على نوبات غضب والدك أو إفراطه في الشرب أو إهماله أو عدم اتزانه العاطفي؟ يظن العديد من الأطفال أن آباؤهم يتصرفون بصورة سيئة لأنهم قد ارتكبوا خطًا ما. توقف عن لوم نفسك إذا بدا هذا الكلام منطبقًا عليك. لست مسؤولًا عن سلوك والدك أو أي شخص كان مهما قال. إن والدك شخص راشد وهو مسؤول عن نفسه.   تحدث عن شعورك مع راشد آخر إذا كنت تواجه صعوبة في إدراك أنك لست المذنب. كما قد يفيدك أن تذكر نفسك بذلك عن طريق ترديد عبارات تأكيدية مثل "أبي مسؤول عن نفسه وأنا لست ملومًا على سلوكه". تذكر أن سلوك والدك لا علاقة له بك. قد يكون سلوكه ناتجًا عن طريقة تربيته أو صدمة تعرض لها أو اعتلال نفسي أو عوامل أخرى. قد يقلقك العيش في البيت مع والد سيئ العادات حيال اكتسابها. هناك احتمال بالفعل أن يكتسب الأطفال عادات من والديهم مثل كيفية التعامل مع العلاقات أو الصراعات وتعاطي المخدرات، لكن هذا ليس أكيدًا. قم بعمل إيجابي في حياتك وستتمكن من تجنب تأثيره واكتساب هذه الأنماط السلوكية لاحقًا.   شارك في أنشطة خارج الصف في المدرسة لتقليل فرص التعاطي إذ تقلل المشاركة في مثل هذه الأنشطة احتمالات الخطر.   حاول أن تميز السلوكيات غير الصحية التي لا تريد اكتسابها من والدك ثم ابحث عن مثل أعلى آخر يظهر السلوكيات التي تريدها. ابدأ أيضًا العمل مع استشاري نفسي إذا كنت تعاني الإهمال أو الاستغلال لمعالجة هذه المشاكل. يمكن لطلب المساعدة أن يقلل احتمالات اتباعك لنفس الأنماط السلوكية مع أطفالك. يمكنك تقليل تأثير والدك المريع عليك بالسعي لإقامة علاقات إيجابية مع نماذج تحتذى من الرجال. أسس علاقات مع القادة الرجال في مدرستك أو عملك أو مجتمعك إذ يمكن لهذه التأثيرات أن تعالج بعض التأثيرات السلبية لوالدك السيء.   شارك في برامج التوجيه مثل نادي الصبيان أو البنات. كما يمكنك التواصل مع نماذج إيجابية رجولية بالتواصل مع المعلمين أو المدربين أو قادة المجتمع أو المرشدين الروحيين. يمكنك التواصل معه بأن تقول "إنني أتطلع إليك حقًا يا كابتن علي. بالكاد يتواجد أبي، أتظن أنك تستطيع توجيهي؟" فكر في آباء أصدقائك أيضًا. يمكنك أن تسأل صديقك إذا كان والده جيدًا عما إذا كان يسعك مرافقتهم في بعض الأنشطة. يمكنك امتصاص الآثار السلبية لوالدك المريع أكثر بأن تحيط نفسك بأصدقاء وأفراد عائلة داعمين. قد لا تحل العلاقات مع الآخرين مكان والدك بالضرورة لكنهم يستطيعون توفير الحماية لك من الضغط. اعتمد على الأصدقاء وأفراد العائلة الصالحين لتلقي الدعم الاجتماعي.

english_section_name: Minimizing His Influence

summary: لا تجادل والدك المعتدي. جد مكانًا آمنًا تذهب إليه. أخبر أحدهم عن الاعتداء. اتصل بالشرطة إذا شعرت الخطر. زر  طبيبًا نفسيًا.

document: تجنب الجدال معه أو محاولة النقاش إذا كان غاضبًا أو عنيفًا. أفضل طريقة لمعالجة الموقف في مثل هذه الحالات هي أن تظل هادئًا وتتحدث فقط حين يوجه لك الكلام مباشرة. قد يؤجج الجدال أو محاولة شرح وجهة نظرك غضبه ويعرضك للأذى. فكر في مكان يمكنك الهرب إليه حين يكون والدك في أسوأ حالاته إذا كنت تعيش مع والد معتد يسيء معاملتك. قد يحميك الغياب عن ناظريه من الهجوم الجسدي أو الشفهي وإذا كان لديك أشقاء صغار فخذهم معك أيضًا.  يمكن أن يكون الملجأ الآمن بيت أحد الأصدقاء أو الجيران أو منتزهًا قرب منزلك. يجب أن تتحدث لتوقف دائرة الاعتداء، قد يخيفك فعل هذا لأنك قد تخشى تصاعد اعتداء والدك عليك إذا تحدثت. لكنك لن تتمكن من تلقي المساعدة التي تحتاجها إذا التزمت الصمت.   استوقف أحد الراشدين الذين تثق بهم جانبًا كالمعلم أو المدرب أو استشاري المدرسة وأخبره عما يحدث في المنزل. معظم العاملين مع الأطفال بصفة رسمية مكلفين بالإبلاغ وهذا يعني أن عليهم الاتصال بخدمات حماية الطفل أو الشرطة إذا ارتابوا في الاعتداء أو سمعوا بحدوثه وسيقعون في المشاكل إذا لم يفعلوا. يوجد في الإمارات مثلًا وزارة الداخلية لحماية الطفل ويمكنك التواصل معهم على الخط الساخن رقم 116111.   وفي السعودية مثلًا يمكنك الاتصال بالخط الساخن لحماية الأطفال من العنف في السعودية على رقم 116111 أو التواصل مع الخط المخصص لبلاغات العنف الأسري في وزارة العمل والتنمية الاجتماعية السعودية عبر رقم 1919 وتأكد أنك ستحظى بسرية تامة. لا تتردد في تنبيه الشرطة المحلية إذا كان والدك يهدد بإيذائك أنت أو غيرك من العائلة. لا تفترض أبدًا أنه سيهدأ أو أن تهديده فارغ. اتصل بالنجدة أو برقم الطوارئ الصحيح إذا كنت في موقف خطر. يمكن للمشاركة في العلاج أن تسلط الضوء على بعض الجروح التي أصبت بها بسبب سوء معاملة والدك. من الآمن أن تستكشف مشاعرك التي طال دفنها والتي تؤثر في قدرتك على الاستمرارية وتحاول حلها.   اسأل أمك أو الوصي عليك عما إذا كان يمكنك التحدث إلى معالج إذا كنت صغيرًا. تستطيع كذلك سؤال الاستشاري المدرسي عما إذا كان هناك من يسعك التحدث معه أثناء وجودك في المدرسة. اطلب من طبيب العائلة تحويلك إلى مختص نفسي إذا كنت راشدًا.

english_section_name: Surviving Abuse

summary: حدد الأشياء التي تؤذيك. اكتب رسالة لكن دون أن تسلمها. ابدأ  العناية بنفسك. تعلم تحديد مزاياك. ثق في صديق جدير بذلك. تحدث إلى شخص ذي سلطة.

document: ابدأ بكتابة قائمة تتعلق بمعتقداتك عن نفسك وضع في اعتبارك كيفية تكون كل من تلك المعتقدات، ثم اعمل على تمييز السلوكيات النابعة من هذه المعتقدات واعمل على دحضها. ربما تقبلت مثلًا أنك لست ذكيًا إذا كان والدك قد أخبرك بهذا بشكل متكرر. ربما أثر هذا الاعتقاد على نتائجك. يمكنك دحض هذا الاعتقاد بأن تطلب مساعدة إضافية في المواد التي تجدها صعبة ويمكنك أن تظهر لنفسك أنك ذكي بأن تتحسن في هذه المجالات. يمكن لنقل مشاعرك وأفكارك على الورق أن يكون شافيًا ويمنحك منفذًا لتفريغ مشاعرك المكبوتة. عالج أي مشاعر عالقة تجاه والدك بكتابة رسالة.   اكتب كل شيء أردت قوله له بأكبر قدر ممكن من التفصيل. اقرأ الرسالة لنفسك بصوت عال بعد أن تنهيها كما لو كنت تتشاركها معه ثم أتلفها بأن تحرقها أو تمزقها إربًا. هذا التمرين مخصص لمساعدتك على الشفاء، لذا فإن تسليمها ليس مطلوبًا، لكن إذا كنت تحب إرسالها له فافعل. هناك العديد من الآثار السلبية لغياب الأب الجسدي أو النفسي مثل ضعف العلاقات المستقبلية والمشاكل النفسية. عالج هذه التأثيرات بإغداق نفسك بالرعاية الذاتية.  يمكن أن تتمثل الرعاية الذاتية في أي شيء يساعدك على الشعور بالتعزيز. جرب مشاهدة أفلامك أو عروضك التلفازية المفضلة أو الذهاب في جولة مشي هادئة في الطبيعة أو الحصول على تدليك لتخفيف الشد في كتفيك. يمكن أن يؤدي شعورك بعدم حب والدك لك أو نفوره منك إلى كراهية الذات و ضعف احترام الذات. ابذل جهدك لإبراز ميزاتك الشخصية حتى تعالج هذه المشاكل العاطفية. يمكن أن يساعدك فعل هذا على زيادة ثقتك بنفسك رغم نقص الدعم المطلوب من والدك.   اجلس واكتب قائمة بكل الأشياء التي تجيدها. اطلب من أحد أصدقائك المقربين أن يساعدك إذا كنت تواجه صعوبة في إيجاد مميزاتك. علق قائمتك على مرآة حتى تكون مرئية دومًا. أضف إليها حين تكتشف المزيد. اكتب المديح الذي تلقيته من الآخرين كالمعلمين أو الراشدين الآخرين الذين تحترمهم. انظر لقائمة المديح لتذكر نفسك بما يظنه الآخرون فيك حقًا إذا راودك شعور سيء حيال نفسك. قد تكون الجروح العاطفية الناتجة عن أب مريع شديدة العمق لكن مشاركة مشاعرك مع الآخرين قد تفيدك. حدد صديقًا واحدًا على الأقل تستطيع مشاركته أعمق أفكارك ومشاعرك. يمكن أن يسهل التحدث مع أحدهم عملية الشفاء.  يمكنك التواصل معه بأن تقول "علاقتي بأبي ترهقني حقًا لدرجة أنني أحتاج شخصًا أتحدث معه." يمكن أن يفيدك إخبار أحد الراشدين بما يحدث في منزلك بجانب التحدث مع الأصدقاء. حاول التحدث إلى أحد أقاربك الآخرين أو أحد معلميك أو استشاري المدرسة.   يمكنك أن تقول "الوضع في البيت صعب حقًا. شرب أبي يزداد سوءً ولا أعرف ماذا أفعل." اعلم أن بعض الناس ذوي السلطة يمكن أن يبلغوا الشرطة أو خدمات حماية الطفل عن سلوك والدك. يمكنك تجنب الدخول في التفاصيل مع هؤلاء الأفراد أو التحدث مع والد أحد أصدقائك أو أحد أقرابك الراشدين بدلًا من ذلك إذا لم ترد توريط والدك في المشاكل.

english_section_name: Recovering Emotionally