summary: تسجيل الأنشطة البدنية. تسجيل المعلومات الغذائية. متابعة تقدمك نحو هدفك. متابعة تكاليف الطعام.

document: إن كنت تحتفظ بيوميات طعامك من متابعة سعراتك وللحصول على الشكل المناسب، فمن المنطقي أن تدون أيضًا أنشطتة البدنية.    سجل نوع النشاط والوقت الذي تقضيه في ممارسة هذا النشاط،  وإن أمكنك أيضًا سجل عدد السعرات التي تحرقها خلال تمرين بعينه. تابع تأثير مستوى التمارين التي تمارسها على مستوى شعورك بالجوع وماذا تأكل حينها،  ودون ملاحظاتك إن كان شعورك بالجوع شعور في العموم أو أنه يزيد بعد التمارين مباشرة. إن كنت تحتفظ بيوميات طعامك للتأكد من حصولك على كمية كافية من عنصر غذائي محدد، ربما تحتاج لتسجيل المعلومات الغذائية لكل عنصر من طعامك، ومن السهل إيجاد المعلومات الغذائية لكل نوع من الطعام على شبكة الإنترنت وأغلب تطبيقات اليوميات الغذائية تزودك بهذه المعلومات تلقائيًا.  ومن أمثلة العناصر الغذائية التي عليك تتبعها:  الألياف البروتين النشويات الحديد فيتامين د يمكن أن تكون يوميات طعامك أداة محفزة لك إن كان لديك هدف تسعى للوصول إليه متعلق بغذائك، سواء كان هدفك خسارة بعض الوزن أو زيادة ما تتناوله من خضراوات وفاكهة، متابعة تقدمك سوف يدفعك للاستمرارية ويوضح لك مواطن الخلل التي تحتاج لتحسين. إليك بعض الطرق القليلة التي تستطيع متابعتها:  سجل  وزنك. دون وزنك في نهاية كل أسبوع حتى يمكنك ملاحظة تقلباته. تدوين الإنجازات الهامة. إت استطعت اقتطاع الجلوتين من غذائك بنجاح لمدة شهر، دون ذلك في يومياتك. تسجيل كمية التمارين الرياضية التي تقوم بها. فعلى سبيل المثال، سجل تقدمك في الجري مسافة 5 كم. حيث أنك تدون كل ما يتعلق بما تتناوله تقريبًا، فلما لا تدون تكلفة الطعام أيضًا؟  هذه خطوة مهمة للحفاظ على ميزانية طعامك اليومية والأسبوعية والشهرية. وسوف تندهش عندما تجد أين كنت تبدد أكبر جزء من نقودك.  دون تكلفة كل وجبة، بما في ذلك الوجبات التي تعدها بالمنزل والتي تتناولها بالخارج. البحث عن نماذج لتحديد تكلفة الطعام كل أسبوع وكل شهر، واعثر على الأماكن التي يمكنك الاقتطاع منها. قد يكون من المفيد لك استعراض تكلفة الأطعمة التي تتناولها خارج المنزل،  مثل النقود التي تبددها على تناول القهوة بعد الظهر أو الغداء مع زملاء العمل،  مع مرور الوقت، تصبح هذه التكاليف الصغيرة مبالغ كبيرة.

english_section_name: Tracking Additional Helpful Details

summary: البحث عن أنماط الوجبات التي تتناولها. حساب عدد الوجبات الخفيفة التي تتناولها يوميًا. مقارنة أيام الأسبوع بعطلات الأسبوع. تدوين ملاحظات عن العلاقة بين حالتك العاطفية وطعامك. ضع دائرة على الأطعمة التي لديها حساسية تجاهها.

document: بعد عدة أسالبع من متابعة كل ما تتناوله من طعام وشراب، ربما تتضح لك بعض الأنماط، بعض هذه سوف تكون واضحة تمامًا مثل تناول الشيء نفسه في وجبة الإفطار كل يوم، في حين أن البعض الآخر منها أقل وضوح. راجع يومياتك وفكر بهذه الأسئلة:  هل توجد أنماط متعلقة بتأثير الطعام على مزاجك؟ أي الوجبات تظل جائعًا بعد تناولها وأيها تكون مرضية لك؟ في أي المواقف تميل للإفراط في تناول الطعام؟ يندهش الكثير من الناس من عدد الوجبات الخفيفة التي تستهلكها يوميًا، فهنا حفنة من اللوز وهناك واحدة أو أثنتين من البسكويت وكيس من رقائق البطاطس أثناء مشاهدة التلفزيون في الليل، فكل هذه الأشياء زيادة حقيقية في النهاية. استخدم يومياتك لتقييم إن كانت وجباتك الخفيفة صحية أم تحتاج للقليل من العمل.  هل تختار وجبات صحية أم تتناول أقرب شيء متاح لك؟ إن كنت دائم التنقل ولا تمتلك الوقت لتحضير وجبات خفيفة طازجة، فكر في اقتناء وجبات خفيفة صحية مسبقًا بدلًا من اللجوء للأطعمة المُعلبة والجاهزة. هل تشعر بالشبع بعد تناول وجبتك الخفيفة أم تتركك أكثر جوعًا؟ راجع ملاحظاتك عن انطباعك بعد وجباتك الخفيفة لتحليل إن كانت بحاجة للتغيير أم لا. يؤثر العمل والذهاب للمدرسة على العادات الغذائية لأغلب الناس، فقد تجد صعوبة في تخصيص الوقت لتحضير الطعام في أيام العمل، بينما يمكنهم قضاء المزيد نمن الوقت في المطبخ في أيام العطلات. تابع إن أمكنك ذلك إيجاد أنماط تؤثر على عاداتك الغذائية.  هل تميل لتناول الطعام خارج المنزل أكثر خلال أيام معينة؟ إن لاحظت أنك تتناول الطعام خارج المنزل أربع مرات أسبوعيًا بسبب عملك حتى وقت متأخر، فمن الواضح أنه عليك إعداد الوجبات في عطلات الأسبوعية حتى تتناول طعامًا صحيًا خلال أيام الأسبوع. استخدم البيانات التي لديك للتخطيط لوجباتك، إن كنت لا تفضل الطبخ في الليل، حاول التخطيط مسبقًا للاحتفاظ وجبات صحية في الثلاجة. عليك معرفة المواقف التي تؤثر على طعامك خلال أي يوم بالأسبوع. قد تلاحظ أنك تختار أنمطة معينة من الطعام أثناء توترك أو شعورك بالوحدة أو الملل. وربما لا تستطيع النوم جيدًا فتتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل أو تتجه للأطعمة المريحة بعد يوم طويل من العمل والتوتر. فمعرفة هذا عن نفسك سوف يفيدك عند التخطيط لوجباتك الغذائية.  تابع نفسك هل تفرط في تناول الطعام عند شعورك بالإحباط. إن كنت كذلك فعليك شغل نفسك بأنشطة أكثر استرخاءًا بدلًا من تناول الطعام. على الناجية الأخرى، عليك معرفة إن كانت هناك بعض الأطعمة التي تسبب لك مشاعر سلبية وقد تود التخلي عنها، على سبيل المثال، قد تشعر بالعصبية والتوتر عند شرب الكثير من القهوة. ابحث عن تأثير أنماط الطعام المختلفة على جسمك، قد تجد أن لديك حساسية ضد اللاكتيلوز حيث تشعر باستمرار بالغثيان واضطراب بالمعدة والانتفاخ بعد تناول الأطعمة الغنية بمنتجات الألبان.  لاحظ أي الأطعمة تشعرك بالانتفاخ أو الغازات أو الصداع أو الغثيان أو شعور عام بالخكول،  واحتفظ بهذه الملاحظات لعرضها على الطبيب أو اخصائي تغذية مرخص. يمكن التعامل بشكل جيد مع مرض حساسية القمح ومتلازمة القولون العصبي وأمراض أخرى عن طريق تغيير نظام غذائك والابتعاد عن بعض المكونات تمامًا، إن لاحظت عليك أعراض تقودك للاعتقاد بأن الطعام يجعل مشاكلك تتفاقم، احضر يوميات طعامك للطبيب لمناقشة إمكانية تغيير نظامك الغذائي.

english_section_name: Analyzing the Data

summary: إعداد يومياتك. تدوين كل ما تتناوله وتشربه. كتابة الكميات بدقة. تدوين تاريخ ووقت ومكان الأكل. تسجيل شعورك بعد تناول كل وجبة.

document: أبسط طريقة لتتبع ما تأكله وتشربه هي كتابة يومياتك في دفتر أو تحميل تطبيق يوميات الطعام على هاتفك المحمول. سوف تحتاج لمتابعة التاريخ والوقت والمكان وعناصر الغذاء والكمية المستهلكة وملاحظات إضافية.   إن كنت تفضل التدوين بيدك، استخدم دفتر فارغ أو قم بشراء دفير يوميات به مساحة خالية في كل صفحة تكفي لكتابة كل ما تتناوله يوميًا.  ويمكنك البحث من خلال الإنترنت على عينة لصفحات يوميات الطعام التي يمكنك طباعتها واستخدامها أو نسخها إلى دفتر يومياتك. يمكنك استخدام تطبيق أو برنامج متابعة من الإنترنت إن كنت تفضل. حيث أصبحت يوميات الطعام منتشرة جدًا، ستجد مجموعة متنوعة من التطبيقات الجيدة للاختيار منها. كلما كانت يومياتك أكثر دقة كلما ساعدتك بشكل أفضل،  لذا دون كلما تدخله إلى فمك،  بما في ذلك الوجبات الرئيسية والمشروبات والوجبات الخفيفة وحتى ما تتذوقه أثناء الطبخ.  كُن محددًا وقسم الأطعمة المُعقدة إلى مكوناتها. على سبيل المثال بدلًا من كتابة ساندوتش ديك رومي، اكتب كمية الخبز والديك الرومي والبهارات إلى مدخلات منفصلة، تعامل مع باقي الأطعمة المختلطة بالطريقة نفسها،  سوف يذكرك هذا بإجمالي سعراتك الحرارية في اليوم. لا تنس تسجيل الوجبات الخفيفة أو الأطعمة العشوائية وما تتناوله في النهايات مثل البسكويت بعد نهاية عملك.  تدوين كل المشروبات. لا تنس متابعة كمية المياه التي تتناولها يوميًا.  متابعة كمية المياه التي تتناولها تعطيك رؤية عن إن كنت بحاجة لتناول المزيد من الماء حتى تبقى رطبًا. إن كنت مهتمًا لكمية السعرات التي تتناولها، فإن تدوين كمية ما تتناوله مهم جدًا. وربما تحتاج لشراء معيار طعام أو أكواب قياس لتتأكد أن قياساتك صحيحة.   قبل تغيير الكميات التي تتناولهان عليك أولًا تحديد كمية الطعام الذي تتناوله في العادي في كل وجبة.  إن كانت أجزاء الطعام كبيرة جدًا أو صغيرة جدًا، عليك تعديلها ضروريًا. عليك قياس طعامك دومًا أو استخدم أكواب أو أطباق أو أوعية أخرى ذات قياسات محددة. سوف يساعدك هذا على دقة يومياتك.  فالقياس بالنظر ليس دقيقًا مما يؤدي لعدم دقة إجمالي سعراتك الحرارية. قد تضطر لتحديد الكميات عند تناول الطعام خارج المنزل أو شراء أطعمة يصعب وزنها، إن كنت تأكل في مطعم صيني، ابحث على الإنترنت لإيجاد معلومات عن كمية مكونات أطباقهم،  حاول أيضًا إيجاد أدوات منزلية يمكن استخدامها للمقارنة لتحديد الحجم،  على سبيل المثال:  ورقة اللعب تعادل نصف كوب أو البيضة تعادل ربع كوب. متابعة السعرات.  أن كنت تود خسارة أو اكتساب الوزن، فإن حساب سعراتك اليومية سوف يفيدك.  بعض تطبيقات يوميات الطعام تزودك بالسعرات والقيم الغذائية لكل عنصر.  إن كنت تستخدم دفتر يوميات فقد تحتاج للبحث عن سعرات كل طعام على الإنترنت، إليك أحد المصادر الرائعة Choosemyplate.gov. ابدأ بحساب سعراتك اليومية المعتادة ثم قم بوضع التغييرات التي تحتاجها. اقتطاع أو إضافة 500 سعر حراري يوميًا سوف ينتج عنه خسارة أو اكتساب حوالي 450 إلى 900 جم. وهي خطوة مهمة لتحديد عاداتك الغذائية.   إن كنت تحاول تغيير نظامك الغذائي أو نمط حياتك فهذه المعلومات قد تزودك بأسباب تناولك أطعمة محددة في أوقات محددة.  حاول تسجيل الوقت بالتحديد أفضل من كتابة "وجبة خفيفة بعد الظهر" أو "وجبة خفيفة في منتصف الليل". إن كنت تود أن تكون محددًا حقًا، يمكنك كتابة البقعة بالتحديد من منزلك التي تناولت فيها طعامك. هل كنت تشاهد التليفزيون؟ هل كنت بغرفة مكتبك؟  فأحيانًا تدفعك بعض الأماكن للإفراط في تناول الطعام.  مثال على ذلك، قد يدفعك الملل أثناء مشاهدة التلفزيون لتناول الطعام. سواء كنت تحتفظ بيوميات طعامك لخسارة بعض الوزن أو لتحديد إن كان لديك حساسية تجاه أي طعام أو تحديد اضطراباتك المزاجية، عليك تسجيل كيفية تأثير الطعام على شعورك.  قيم شعورك بعد 10-20 دقيقة من تناول الطعام،  حيث يستغرق جسدك حوالي 20 دقيقة لتحديد مدى رضائه. سجل ملاحظاتك عن مدى شعورك بالرضا بعد تناول الطعام. حاول أيضًا تدوين شعورك قبل تناول الطعام،  يمنحك هذا نظرة عن وجود أي اضطراب في الأكل مرتبط بحالتك العاطفية،  مثال على ذلك قد تلاحظ أنك تتناول كميات كبيرة من الطعام أو أطعمة غنية بالدهون عند شعورك بالتوتر. سجل ملاحظات عن مستوى جوعك قبل وبعد الوجبات أيضًا.  فقد تلاحظ تناولك للمزيد من الطعام عندما تكون جائعًا بشدة.  لا تنس كتابة أي أعراض جسدية أو جانبية بعد تناول الطعام،  مثل شعورك بالغثيان واضظرابات بالمعدة بعد تناول منتجات الألبان.

english_section_name: Tracking What You Eat and Drink


summary: ضع رجلك اليسرى للأمام. تدرب على دوران الخصر. شد جسمك. استهدف الفك أو منتصف الذقن. استخدم وركيك لتوليد القوة لا ذراعيك فقط. تذكر إكمال اللكمة بذراعك.

document: إذا كنت ستضرب بيدك اليمنى فيجب أن تكون الرجل اليسرى أمام نظيرتها الأخرى. أبقِ ركبتك مثنية قليلًا ورجلك اليمنى للخلف؛ اشعر ببعض الرشاقة والوثب في تلك الوقفة. ضع مرفقك الأيمن بالقرب من جسمك وقبضتك مغلقة استعدادًا للكم. يجب أن يواجه جسمك لليمين ثم تدرب على دوران جسمك العلوي لمواجهة الخصم، ويزيد ذلك من قوة اللكمة. يجب شد الجسم قبل ضرب اللكمة مباشرةً وتذكر أن تتنفس. يساعد ذلك على تركيز الجسم وشد العضلات لتوليد المزيد من القوة، كما يحافظ ذلك على هدوئك أيضًا ويساعدك في حالة استمرار المواجهة القتالية. إن ضرب الخصم بالفك أو الذقن أكثر أرجحية للتسبب في الإغماء.توجد طريقتين يمكنك من خلالهما ضرب الفك:   اللكمة الصاعدة: وفيها يتم استهداف الفك بقبضتك بالضرب للأعلى مباشرةً مع تقليل الحركة الجانبية. يجب أن تصدم رأس الخصم بحيث ترتد للأعلى.  اللكمة الجانبية: وفيها يتم استهداف الفك بقبضتك بالضرب من الجانب. يجب أن تصدم رأس الخصم بحيث ترتد للجانب مسببًا الإغماء. تذكر أن قوة اللكمة تزيد إذا تم دوران الوركين خلال ضربك للهدف. يستغل لاعبو البيسبول تلك الاستراتيجية أيضًا لتوليد قوة أكبر عند أرجحتهم للمضرب. إن هدفك هو ضرب فك الخصم من الأسفل أو الجانب. إذا كنت تؤدي اللكمة الجانبية فاحرص على أن يكون اتجاه الحركة منحنيًا قليلًا، بحيث يكون مسار اللكمة دائريًا لا خطيًا.

english_section_name: Punching the Jaw

summary: كن على دراية أن طعنة الحلق شديدة الخطورة وقد تسبب الإصابات. خذ وضعيتك. استهدف حلق الخصم بأصابعك. استخدم اصبعيك لطعن حلق الخصم.

document: تلك الطريقة شديد الضرر للقصبة الهوائية، لذا يجب الاقتصار على استخدامها كملاذ أخير أو في مواقف الحياة أو الموت فقط. يمكنك استخدام السبابة والوسطى لطعن الخصم في حلقه. لاتخاذ وضعية الأصابع تظاهر أنك تشكل إشارة السلام بكلا إصبعيك بذات اليد، ثم ضم الإصبعين لبضعهما حتى يتلامسان، وبعدها شدهما جيدًا استعدادًا للضرب. استهدف بالتحديد التجويف الموجود بين عظمتي الترقوة اليمنى واليسرى وأسفل الرقبة. قم بوخز حلقه بتوجيه إصبعيك للأمام، وسيتسبب ذلك في الضغط على البلعوم مانعًا التنفس.

english_section_name: Using a Throat Stab

summary: خذ وقفة ثابتة. احمِ وجهك. ارفع رجلك اليمنى للأعلى. توقع أن ترتد رأس الخصم للخلف ويفقد توازنه ويقع أرضًا.

document: ضع قدميك بعرض الكتفين عن بعضهما وثبتهما جيدًا على الأرض. اثنِ مرفقيك وثبتهما، ثم ضع قبضتيك أمام وجهك لحمايته. اضرب برجلك اليمنى للأعلى واستهدف المنطقة أسفل الفك مباشرةً بوجه الخصم. احذر لأن تلك الركلة قد تتسبب في فقدان الوعي.

english_section_name: Kicking to Knock Someone Out

summary: خذ وضعيتك. حاول إرخاء جسمك. استهدف الصدغ. أغلق قبضتك وأكمل الضربة. استخدم وركيك لتوليد القوة لا ذراعيك فقط.

document: للضرب بيدك اليمنى ضع الرجل اليسرى أمام اليمنى مع ثني الركبتين قليلًا. احرص على إرخاء الجسم حيث تتولد قوتك الدافعة، فهذا سيزيد من سرعة وقوة الضربة. يوجد الصدغ على جانب الوجه بين حدود الشعر والحاجبين في مستوى العين. إذا استهدفت الصدغ بدقة فستسبب في ارتجاج المخ بعنف مقابل بطانة الجمجمة مما يؤدي للإغماء. أحيانًا يسهل استخدام راحة اليد للضرب، ولكن في تلك الحالة تعد القبضة المغلقة أكثر دقة. يعتبر ضرب جانب وجه الخصم بقوة كافية صعبًا للغاية إذا تم استخدام راحة اليد فقط. ولِّد المزيد من القوة في ضربتك بدوران الوركين خلال ضربك للهدف. إذا أردت وضع المزيد من القوة في لكمتك فاحرص على استخدام وركيك إلى جانب ذراعيك.

english_section_name: Throwing a Temple Punch


summary: في قدر اخلطي 1 كوب من الحليب و3 ملاعق كبيرة ممسوحة من الدقيق و¼ كوب من السكر. اغلي المزيج على حرارة متوسطة. أضيفي ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا وأطفئي الحرارة ودعيه يبرد تمامًا. اخلطي ½ كوب سكر و½ كوب زيت نباتي بينما يبرد مزيج الدقيق. اخلطي المزيجين واخفقيهما حتى تحصلي على قوام ناعم. انتهيت.

document: أشعلي الموقد على حرارة متوسطة-منخفضة واخلطي كل شيء معًا بقوة مع الاستمرار في التحريك والتأكد من تجانس كل شيء. راقبيها واستمري في الخفق. فيجب أن يتم تحضير الآيسنج بسرعة مع التقليب المستمر حيث أنه يستغرق فترة قصيرة جدًا لينضج. قلبي الآيسنج أثناء تبريده ثم دعيه يرتاح. لاحظي أنك لست مضطرة إلى استخدام خلاصة الفانيليا هنا حيث تفي خلاصة الموز أو اللوز أو حتى الكاكاو بالغرض هنا. الخفق يعني استخدام الخلاط الكهربي أو المخفق السريع لضرب السكر والزيت معًا. لنكهة أغنى، استخدمي ½ كوب زبدة بدرجة حرارة الغرفة للحصول على كريمة زبدة لذيذة. عندما يبرد مزيج الدقيق/الحليب، اخلطيهما معًا على سرعة عالية حتى يصبح المزيج كريمي. في بداية الأمر، قد يبدو الآيسنج متخثرًا لكنه سيصبح ناعمًا مع الخفق.

english_section_name: Making Icing or Frosting

summary: سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية وقومي بدهن صينيتي كيك بمادة دهنية. في وعاء واحد، اخلطي ½ كوب من الزيت النباتي والسكر والبيض المخفوق. اهرسي الموز مع الحليب والفانيليا ثم اخلطيه. في وعاء مختلف، انخلي الدقيق والبيكنج بودر وصودا الخبز والملح. أضيفي المكونات الجافة إلى المكونات السائلة ببطء مع الحرص على التقليب طوال الوقت. املئي الصينيتين بكمية متساوية من العجين. اخبزي لمدة 35 دقيقة أو حتى يصبح لون الكيك ذهبيًا.

document: كل ما تحتاجينه هو دهنهما بالقليل من الزبدة باستخدام مناديل ورقية أو رذاذ طهي غير قابل للالتصاق. استخدمي مخفقًا ومضرب كهربي أو مضرب يدوي (مثل كيتشن إيد). عادةً ما يساعد خفق البيض بالشوكة للتأكد من اختلاط الصفار والبياض معًا بالتساوي. خذي تلك المكونات السائلة الثلاث واخلطيها معًا في وعاء صغير وضعيه جانبًا. تذكري أنه كلما كان الموز داكنًا وأكثر نضجًا كلما كان أفضل لكيك الموز لأن الموز الناضج أطرى وأكثر حلاوة. عندما تنتهين من خلط المكونات السائلة، أضيفيها إلى مزيج الزيت والبيض. اخلطي كل المكونات الجافة معًا واستخدمي شوكة لتفتيت أي كتل. للحصول على كيك مثالي، يجب أن تنخلي الدقيق لتفتيت الكتل والحصول على عجين ناعم. أضيفي الجوز والزبيب إذا قررت استخدامه. تعد رقائق الشوكولاتة إضافة رائعة أيضًا يمكنك إضافتها الآن إذا أردت. يعد الخلاط الكهربي الخيار الأمثل أمامك. شغليه وضعي مزيج الدقيق ببطء مع مزيج الحليب/الزيت/الموز وأضيفي الدقيق مع خلط 80% منه ثم إضافة الكمية المتبقية تدريجيًا. اخلطي حتى تتجانس المكونات الجافة مع السائلة تمامًا. تأكدي من تساوي العجين وعدم وجود أي جيوب هواء. الطريقة الجيدة لفعل ذلك هي حمل الصواني ثم طرق قاعدتها على طاولة المطبخ برفق مما يخلص المزيج من أي فقاقيع هواء. إذا قمت بثقب الكيك باستخدام سيخ، يجب أن يخرج نظيفًا دون أي بقايا عجين وبكمية قليلة من الفتات. فور إخراج الكيك، دعيه يبرد لمدة 3-5 دقائق ثم اقلبيه على رف سلكي لإنهاء تبريده تمامًا.

english_section_name: Banana and Walnut Cake

summary: سخني الفرن على درجة 180 درجة مئوية. قومي بدهن صينية خبز سعة 1 كجم بمادة دهنية وغطيها بورق خبز. قومي بنخل الدقيق في وعاء ثم أضيفي الحليب والفانيليا والسكر والبيض. قومي بإذابة ½ كوب من الزبدة واهرسي الموز الناضج مع الخلط جيدًا. اجمعي كل من مزيج الزبدة والدقيق وقلبي حتى يتجانس تمامًا. اسكبي كل العجين في صينية واطهيه لمدة ساعة و15 دقيقة. دعي الكيك يبرد لمدة 5-10 دقائق في الصينية قبل التقديم.

document: يحتاج هذا النوع من الكيك إلى 20 دقيقة للتحضير وساعة و10 دقائق للنضج ويكفي حوالي 8 أشخاص. تشبه تلك الوصفة خبز الموز لكن أحلى قليلًا بقوام أكثر سيولة مناسبًا للكيك. يمكنك استخدام أي نوع من صواني الخبز التي تريدين لكن صواني الخبز عميقة وجيدة مما يعطيك كيك لزج وطري من الداخل. يمكنك وضع المزيج في قوالب الفطائر أو قالب كيك مفتوح من المنتصف أو أي صينية خبز أخرى. اخفقي المزيج باستخدام مضرب كهربي حتى تتجانس المكونات وتصل إلى لون فاتح ومتجانس لحوالي دقيقة. إذا لم تنخلي الدقيق، اخلطيه باستخدام شوكة على الأقل لتفتيت كتل الدقيق الكبيرة حتى تتأكدي من ذوبان كل المكونان معًا وتجانسها جيدًا. قومي بإذابة الزبدة ببطء على هيئة 15-20 ثانية متقطعة حتى تصبح سائلة لكن ليست ساخنة ثم اهرسي الموز واخلطيه جيدًا. كلما كان الموز ناضجًا، كلما حصلت على كيك ألذ. عادةً ما يكون الموز البني الداكن أفضل خيار أمامك. يمكنك هرس الموز مسبقًا بسهولة على طبق بظهر شوكة كبيرة. يصبح الدقيق أكثر صلابة بالخلط مما يؤدي إلى كيك مطاطي وأقل طراوة. كل ما يجب عليك فعله هو خلط الدقيق حتى تتلاشى القطع الجافة ويتحول القوام إلى عجين متجانس. يصبح الكيك جاهزًا عندما تخرج الشوكة أو السيخ الخشبي بعد غرسها دون أي بقايا عجين وبقليل من الفتات. إذا خرج السيخ ببعض العجين السائل عليه، دعي الكيك ينضج لمدة 5 دقائق إضافية او ما إلى ذلك وجربي مجددًا. عندما يصبح جاهزًا، اقلبيها واسمحي لها أن تبرد على رف التبريد السلكي. دعيها تبرد تمامًا إذا كنت ترغبين في إضافة الآيسنج أو كريمة التزيين لأن الحرارة تجعل فرد الكريمة بشكل متساوي أمرًا مستحيلًا.

english_section_name: Simple Banana Cake


summary: أضيفي الأمونيا إلى الغسيل.

document: الأمونيا محلولٌ قلوي قد يعطي نتائج جيدة جدًا في إزالة بقع الوسخ والدهون ويمكنك استخدامها بطريقة مشابهة للمبيض بإضافة قدر صغير منها إلى الغسيل العادي. كما أنه مادة كيماوية قوية توجد في الغالب ضمن مكونات منتجات التنظيف لكن يمكن شراؤها بشكل منفصل.   يجب ألا تخلطي المبيض بالأمونيا أبدًا لأن التفاعل يسبب انبعاث أبخرة شديدة السمية وقاتلة.  اعملي في غرفة جيدة التهوية وارتدي القفازات الواقية إذا استخدمت الأمونيا.

english_section_name: Using Ammonia to Tackle Stains

summary: فرقي بين مبيضات الكلور والأكسدة. أضيفي المبيض إلى الغسالة.

document: مبيضات الأكسدة أخف من الكلور وهي ألطف على الأقمشة. بيروكسيد الهيدروجين من الأمثلة الشائعة الاستخدام على مبيضات الأكسدة التي تستخدم عادة لإزالة البقع. مبيضات الكلور أقوى وأكثر سمية ويجب استخدمها بحرص.   تتلف مبيضات الكلور ألوان الأقمشة لكنها أقل ضررًا على الأقمشة البيضاء. قد تلاحظين ظهور بعض العلامات المصفرة على الثياب البيضاء إذا كنت تستخدمين المبيض بانتظام في الغسالة. هناك طريقة أقل دقة لاستخدام المبيض لزيادة البياض وإزالة البقع تتمثل في إضافة بعضه إلى غسيلك المعتاد. احرصي دومًا على قراءة الملصق عند إضافته لدورة الغسيل لتعرفي القدر الموصى به. تفقدي ملصقات الثياب التي ستغسل -وكذلك ملصق المبيض- لتعرفي ما إذا كان من المقبول غسلها به فمثلًا يمنع استخدامه على الصوف أو الحرير.

english_section_name: Using Bleach to Combat Stains

summary: اعرفي سبب البقعة. تجنبي استخدام الماء إذا كانت بقعة زيت. ضعيها في الغسالة.

document: أول ما عليك فعله حين تقررين كيفية معالجة البقعة هو اكتشاف سببها. الأمر الأساسي هو تحديد ما إذا كانت بقعة دهنية أم لا فمن المهم اكتشاف هذا لأنه يؤثر في الخطوة الأولى.   معظم مزيلات البقع الكيماوية مخصصة للعمل على جميع أنواع البقع لكن تحديد كونها زيتية أم لا يهدف لتوجيهك لرد الفعل العاجل. وضحنا في الطريقة الثالثة أفكارًا تتعلق بأنواع مزيل البقع المنزلية المناسبة لبقع بعينها. تجنبي إغراء شطف البقعة تحت الماء البارد على الفور إذا كان بقعة زيت. يطرد الزيت الماء لذا فإن أي ماء يلامس البقعة سيزيد ثباتها.  ربتي عليها بمنديل ورقي جاف. هناك مصادر كثيرة للبقع الزيتية لكن يشمل أكثرها شيوعًا ما يلي:   بقع الدهون. المسكرا. أحمر الشفاه. الأطعمة كثيرة الزيت أو الزبد. ضعي القميص في الغسالة واغسليه كالمعتاد بعد وضع مزيل البقع. احرصي على قراءة التعليمات بحرص قبل فعل هذا لتتحققي مما إذا كان المنتج ينصح بدرجة حرارة معينة.

english_section_name: Applying Stain Remover Before Machine Washing

summary: استخدمي النبيذ الأبيض.

document: يعتبر النبيذ الأحمر من أسوأ الأشياء التي قد تنسكب على الثياب البيضاء لكن -وياللمفاجأة- أن سكب المزيد من النبيذ على نفسك يعتبر علاجًا جيدًا لهذا الأمر. خذي القليل من النبيذ الأبيض هذه المرة واسكبيه بحرص على البقعة وسيعمل على إزالة النبيذ الأحمر.  ربتي على أطراف البقعة برفق ببعض مناشف المطبخ لمنع انتشار البقعة.  لن يخفي هذا البقع لكنه قد يفيد في التخلص منها عند غسلها بطريقة عادية بعد ذلك.

english_section_name: Tackling Stains on White Clothes with Natural Ingredients


summary: اختاري الحذاء الطويل بلون محايد ليسعك ارتداؤه مع أزياء أكثر. اختاري الحذاء الطويل ذا الكعب إذا أردت إطالة ساقيك. ارتدي حذاءً مصنوعًا من مادة غير لامعة إذا كانت قدماك كبيرتين. اختاري الأحذية ذات الحاشية العريضة إن أردتِ أن تبدو رجلاك أنحف. ضعي في اعتبارك الأحذية المدورة من الأمام والكعب القصير إذا كنت ستقفين على قدميك كثيرًا. ضعي في اعتبارك انتعال الأحذية المدببة من الأمام والكعب العالي للمناسبات الخاصة. اختاري الأحذية التي تجمل شكل جسمك. اختاري حذاءً يُجمل شكل جسمك ويطيل ساقيك. اختاري حذاءً مدببًا من الأمام إذا كنت قصيرة وممتلئة.

document: البني والأسود هما أكثر الألوان المحايدة شيوعًا ويمكنك أيضًا تجربة النود/ البرونز والأبيض والرمادي. الفضي والذهبي محايدان وهما مثاليان للإطلالات المسائية.  خططي مسبقًا. تجنبي الجمع بين الألوان المتباينة، كانتعال حذاء أسود مع ثوب أبيض، لأن ذلك يقسم رجلك إلى نصفين ويجعلها تبدو شديدة القصر. كلما زادت دقة الكعب، زادت أناقة إطلالتك ورقيها، كما أن الكعب الدقيق مثاليٌ إذا أردت إطلالة أنسب للفساتين. الخامات اللامعة تضخم قدمك، بينما غير اللامعة (كالجلد أو الجلد المدبوغ أو القماش الخشن) تصغرها. يفضل أن تمتد حاشية الحذاء وتتجاوز الكاحل،  كما قد ترغبين في الابتعاد عن التصميمات والتفاصيل المفرطة، كالزينة الثقيلة أو كثرة الأشرطة، لأنها تُزيد حجم الحذاء وبالتالي تُكبر منطقة الكاحل. هذه الأشكال مريحة أكثر من ذات الكعب العالي والمدببة من الأمام، خاصة بعد ساعات من المشي، وهي مثالية للإطلالات النهارية العصرية. ترفع المقدمة المدببة والكعب العالي في الأحذية من أناقتها تلقائيًا مقارنة بغيرها من الأحذية، ومن أهم مميزاتها أنها أنثوية ورائعة لإطالة الرجل، وكذلك مثالية للمواعيد الليلية التي لا يتوقع فيها أن تمشي كثيرًا. تساعد أشكال الأحذية المختلفة في موازنة جسمك حسب شكله؛ إليك بعض الأفكار أدناه حسب الأشكال الأربعة للأجسام:   إذا كنت صاحبة جسم كمثري (الوركان أعرض من الكتفين)؛ اختاري حذاءً بسيطًا له كعب. إذا كان جسمك بشكل مثلث مقلوب (الكتفان أعرض من الوركين)؛ اختاري حذاءً فاتح اللون، كما يُناسبك النوع بالزينة الثقيلة، لأنه يوحي باستدارة الرجلين. أما إذا كان جسمك مستطيلًا (الوركان والخصر والكتفان بالحجم نفسه)؛ جربي حذاءً يحمل بعض التفاصيل/ التصميمات، لأنه يضفي على قدمك بعض المنحنيات. إذا كان جسمك بشكل التفاحة (أعرض نقطة هي الخصر أو الجذع)؛ اختاري حذاءً فاتحًا أو مزينًا بكثرة، لأنه يشتت الانتباه عن خصرك ويعطي إيحاءً بوجود المنحنيات. تساعد أشكال الأحذية المختلفة على موازنة الطول أو قوة المنحنيات أو اختفائها كما يفعل شكل الجسم. إليك بعض الأفكار حسب الأطوال والأوزان المختلفة أدناه:  اختاري حذاءً بكعب يغطي الكاحل إذا كنت قصيرة ونحيفة، لأنه يُطيل ساقيك، وتجنبي الحذاء الذي ينتهي عند الكاحل أو تحته. يُطيل هذا الحذاء ساقيك ويمنح إطلالة أطول وأنحف.  اتركي الحاشية ذات التفاصيل إذا كنت طويلة ممتلئة، فكثرة التفاصيل على الحاشية تجذب الانتباه للربلتين أكثر من اللازم وتظهرهما أكبر مما هما عليه؛ اختاري حاشية بسيطة بدلًا من ذلك. يمكنك اختيار أي شكل للحذاء إذا كنت طويلة وممشوقة.

english_section_name: Choosing the Perfect Boot

summary: ضعي في اعتبارك الفساتين التي تصل لما فوق الركبة للحصول على أجمل إطلالة. ارتدي الفساتين الطويلة بحذر. فكري في ثوب بسيط إذا كنت تخططين لارتداء الكثير من الإكسسوارات. تجنبي الفساتين المجسمة مع الأحذية الضخمة. اختاري الثوب حسب شكل جسمك ليُطيل ساقيك. نسقي الأحذية والفساتين بحرص.

document: أي قطعة ملابس تصل إلى منتصف الفخذ مثالية، فكلما قصر الثوب طالت رجلاك. لا يُنصح بالأثواب الطويلة عمومًا (التي تصل للركبة وأطول) مع الحذاء الطويل، لأنها تقصر الأرجل.  ضعي في اعتبارك ارتداء كولون سميك يطابق لون الحذاء إذا تحتم ارتداء ثوب طويل؛ الخليط المثالي لإطالة ساقيك هو جورب أسود وحذاءٌ أسود. لا ينصح بالفساتين الطويلة عمومًا مع الحذاء الطويل لأنها تُسبب أن تبدو رجلك أقصر. يمكنك حل هذه المعضلة بشراء ثوب تصل حاشيته لما فوق الحذاء الطويل تمامًا، وإذا أردت ارتداء ثوب طويل، حاولي أن يكون مفتوحًا من الجنب.  تساعد كلًا الحيلتين في منع تقصير أرجلك أو تضخيمها.  جربي الجمع بين الفساتين الطويلة والأحذية الأنيقة مدببة الكعب والمقدمة بينما الأحذية العصرية ذات الحاشية العريضة والكعب السميك تبدو أفضل مع الأثواب القصيرة. يسمح ذلك لإكسسواراتك (كالأحزمة العريضة والقلائد البوهيمية متعددة الطبقات) أن تلمع دون أن يبدو زيك شديد الازدحام. يمكن أن يكون الثوب منقوشًا إذا أردتِ، لكن خففي الزينة، كالخرز والفصوص. تثقل الأحذية الثقيلة الكبيرة الثوب، لكن بعض الزينة –كشريط بسيط- لا مانع منها في إطلالتك. يمكنك تشتيت الانتباه عن مناطق معينة وتوجيهها لأخرى حسب نوع الثوب الذي ترتدينه مع الحذاء الطويل؛ إليك بعض الأفكار حسب أشكال الجسم المختلفة:   جربي التنورات القصيرة المنفوشة والفساتين القصيرة إذا كنت قصيرة ونحيفة، وارتدي كولون ثقيل يطابق لون الحذاء لإطالة ساقيك. جربي ثوب يتسع من أسفل الفخذين ويصل فوق الركبة تمامًا، إذا كنت قصيرة وممتلئة. في المقابل، تجنبي ارتداء الأثواب التي تصل لما تحت الركبة لأنها ستظهر ساقيك أقصر. جربي الفساتين الواسعة الطويلة أو ذات النفشة البسيطة مع كولون داكن إذا كنت طويلة وممتلئة، ما يُنحف ساقيك. جربي ثوبًا ينتهي فوق الركبة تمامًا إذا كنت طويلة وممشوقة. لا تتناسب جميع أشكال الحذاء الطويل مع جميع الفساتين وقد يؤدي التباين بين الحذاء الطويل والثوب لتحويل الإطلالة المملة إلى ملفتة، لكن النوع الخاطئ من التباين قد يجعل زيك يبدو صداميًا على نحو غير جيد، فمثلًا لا تتسق الأحذية السميكة الضخمة مع ثوب سهرة أنيق.  فيما يلي بعض النصائح المهمة عند تنسيق زيك:   اجمعي الحذاء الطويل المدبب ذا الكعب الدقيق مع الأثواب الأنيقة، والحذاء المستدير من الأمام دون كعب أو بكعب عريض مع الأثواب العصرية. جربي الأثواب الناعمة المنسدلة مع الكعب الدقيق؛ لا مانع من اختيار إكسسوارات جريئة إن كان ثوبك بسيطًا. جربي حذاء رعاة البقر مع الفساتين عالية الوسط لإطلالة ذات طابع كلاسيكي قديم.

english_section_name: Choosing the Right Dress

summary: ادمجي شكل الحذاء الطويل مع الإكسسوارات لكن تأكدي من أنها تلائم الثوب. اعبثي بطبقات الثياب بإضافة سترة. خففي الإكسسوارات إن كان الحذاء مزينًا بكثافة. اختاري إكسسوارات جريئة إذا كان الثوب والحذاء بسيطين. جربي كولون منقوش إن كان ثوبك وحذاؤك بسيطين. أضيفي حزامًا ليبدو خصرك أنحف.

document: لاحظي أي تفاصيل في حذائك، كالفصوص أو الخرز، ثم اختاري الإكسسوارات -كالأحزمة أو الحلي- التي تلائم تلك التصميمات.   جربي إضافة حزام جلدي عريض وقرطًا من الريش وقلادة ريفية مصنوعة من أحجار طبيعية إذا ارتديت ثوبًا بسيطًا. حاولي إضافة حزام جلدي مناسب مرصع وبعض الحلي الفضية إذا ارتديت فستانًا بسيطًا مع حذاء جلدي مرصع. لإطلالة بوهيمية أنيقة، فكري في الحذاء الطويل للكاحل الجلدي مع ثوب متوسط الطول ذي نقشة وبلا أكمام، مع قلادة طويلة وقبعة فيدورا. يمكن لشيء بسيط كسترة لونها مناسب أن تضفي على الإطلالة الجذابة الأنثوية طابعًا عمليًا وأكثر رسمية، فمثلًا سيمنحك ثوبٌ ضيقٌ من الأعلى ومتسعٌ من الأسفل، مع حذاء دقيق الكعب، إطلالة جذابة وأنثوية، بينما إن أضفتِ سترة و/أو حزام على الثوب ستمنحك إطلالة عمل رسمية. حافظي على بساطة القطع المُكملة لزيك، إن كان الحذاء منقوشًا أو كثير التزيين والأشرطة، ويشمل ذلك ثوبك نفسه. جربي حزامًا أو وشاحًا بسيطًا أو قرطًا صغيرًا.  سيبدو الزي ككل شديد الازدحام إذا كانت الإكسسوارات والثوب ذات تفاصيل كثيرة. الثوب والحذاء البسيط أشبه بلوحة خالية؛ حاولي إضافة بعض الأقراط الطويلة وقلادة بارزة إليها، كما يمكنك استخدام إكسسوارات أخرى، كحزام أو حقيبة أو قبعة أو وشاح، لكن تجنبي المبالغة في إكسسواراتك، لأن الإفراط بها سيجعل إطلالتك فوضوية. الجورب الأسود والحذاء الأسود رائعان لإطالة ساقيك، لكن لن يجعل ذلك إطلالتك مثيرة للاهتمام مقارنة بارتداء الجورب المنقوش.  تأكدي من توافق الجورب المنقوش مع زيك بشكل أو آخر، فمثلًا جربي جوربًا من الدانتيل بتصميم ورود، إن كان ثوبك منقوشًا بها، وإن كان الحذاء يحمل نقش شيفرون على الحاشية، ارتدي جوربًا مغزولًا كالشيفرون. جربي ارتداء حزام جلدي عريض على ثوب منسدل من القطن أو اللينين لإطلالة أكثر بوهيمية، أما لإطلالة أكثر أناقة، جربي حزامًا رقيقًا على ثوب بسيط ضيق وحذاء ذي كعب دقيق.

english_section_name: Creating Different Looks with Accessories


summary: افتح متصفح الويب. جد صورة لتحميلها. انقر على الصورة باليمين وسيظهر هذا قائمة منبثقة. انقر حفظ الصورة كSave Image As…. قم بتسمية الصورة واختر موقعًا لحفظها. انقر حفظ Save.

document: افعل هذا بالتصفح أو البحث عن صورة محددة.  انقر "صور" الموجودة أعلى نافذة بحث الويب في جوجل لترى الصور المرتبطة ببحثك. انقر Control أو لوحة اللمس بإصبعيك في أجزة ماك دون النقرة اليمنى بالفأرة أو لوحة اللمس. ليست جميع صور الويب قابلة للتحميل.  ستحفظ هذه الصورة في الموقع الذي حددته.

english_section_name: On Windows or Mac

summary: افتح متصفح الويب. جد الصورة التي تريد تحميلها. انقر على الصورة نقرة طويلة لفتحها. انقر حفظ الصورة Save Image.

document: افعل هذا بالتصفح أو البحث عن صورة معينة.  انقر "صور" في بحث الويب في جوجل تحت شريط البحث لترى الصور المرتبطة ببحثك.  ستحفظ الصورة في جهازك ويمكنك عرضها في تطبيق الصور.   انقر أيقونة المشاركة في الأجزة التي تعمل باللمس كالآيفون 6S و7 وهي المستطيل ذو السهم المتجه لأعلى تحت الصورة، ثم انقر "حفظ الصورة". ليست كل صور الويب قابلة للتحميل.

english_section_name: On iPhone or iPad

summary: افتح متصفح الويب. جد صورة لتحميلها. انقر على الصورة نقرة طويلة. انقر تحميل الصورةDownload image.

document: افعل هذا بالتصفح أو البحث عن صورة معينة.  انقر "صور" في بحث ويب جوجل تحت شريط البحث لترى الصور المرتبطة ببحثك.  ستحفظ الصورة في جهازك ويسعك عرضها في تطببيق الصور الخاص به كالمعرض أو صور جوجل.  ليست جميع صور الويب قابلة للتحميل.

english_section_name: On Android


summary: ابدأ مبكرًا. مثّل الأعراض. تظاهر بأنك مصاب بحمى. ضعي القليل من المكياج إذا أمكن.

document: إذا لم يكن قرار التغيّب عن المدرسة قد طرأ لك في آخر لحظة، ابدأ في التجهيز من أجلك مسرحيتك. اصرخ كثيرًا حتى يصبح صوتك مبحوحًا أو جرّب أن تزيف السعال.  تأكد من عدم وجود والديك في المنزل أثناء ممارسة كل ذلك. إذا اكتشفا ما تفعله، سيجبرانك على الذهاب إلى المدرسة. يشعر أغلب الناس باقتراب الإصابة بنزلة برد قبل ظهور الأعراض بيوم أو يومين. إذا أمكن، أخبر والديك قبل يوم التغيّب بعدة أيام بأنك تشعر بالإعياء. اعطس واسعل لكن لا تبالغ في الأمر. تظاهر بأنك تواجه صعوبة في الوقوف. حاول أن تقلل من التحدث مع أسرتك وأصدقائك. لا تغيّر الجزء الذي تدعي أنه يؤلمك من جسمك. إذا قلت أنك تعاني من الصداع، التزم بذلك.  حاول أن تنام كثيرًا، خاصةً إذا كنت تشاهد التلفاز. عادةً ما يستغرق الأطفال المرضى في النوم بشكل أسهل. إذا قلت أنك تشعر بالإعياء ثم تحمست بعد ذلك بلحظات لبدء برنامجك المفضل، قد لا يصدقك والداك.  تجنب تكرار الشكوى كثيرًا. يكمن سر التظاهر بالمرض في عدم إعطاء من حولك الانطباع بأنك تتظاهر بالمرض. لا تبالغ في الشكوى. من الطرق الشائعة للتظاهر بالإصابة بحمى هي وضع زجاجة ماء ساخنة على رأسك.  يمكنك أن تضع مقياس حرارة في ماء ساخن لرفع درجة حرارته. تحتاج تلك الطريقة إلى بعض المجهود وأبوين يثقان بك.  احذر عند التظاهر بالإصابة بحمى. إذا كانت درجة حرارتك عالية جدًا، قد ينتهي بك الحال في غرفة الطوارئ مما قد يؤدي إلى كشف خدعتك. حاول أن تبقي درجة حرارة المقياس قريبة من 38.   لا تضع مقياس الحرارة في الميكروويف لتسخينه. سيتلف ذلك مقياس الحرارة. قد يحتاج الأمر إلى بعض البراعة، لكن إذا كنت بارعة في استخدام المكياج سيزيد ذلك من مصداقية أدائك. فتّحي بشرتك باستخدام كريم الأساس وضعي القليل من أحمر الشفاه على أنفك لجعل لونها أحمر.  احترسي إذا لم يكن لديك مكياجك الخاص. لا يستحق الأمر الإيقاع بنفسك في مشكلة أكبر إذا اكتشفت والدتك أنك استخدمت مستحضرات التجميل الخاصة بها استخدمي أحمر شفاه أحمر عادي بلا أي لمعة أو طلة معدنية لجعل لون أنفك أحمر.  لا تبالغي في تفتيح بشرتك عند الرغبة في الحصول على طلة شاحبة. ابحثي عن شيء مشابه لدرجة لون بشرتك الطبيعية.  جربي أن تضعي القليل من أحمر الشفاه المستخدم على الأنف على أركان العين. احذري من إدخال أحمر الشفاه داخل عينيك، واستخدمي كمية كافية لجعلك تبدين كما لو كنت تفركينهما.

english_section_name: Faking a Cold

summary: دلِّك رأسك. تفاعل مع الأضواء الساطعة. كن كسولًا قدر الإمكان.

document: للتظاهر بالإصابة بصداع، دلّك رأسك وأغمض عينيك كثيرًا. استلق على الأريكة أو الأرض وابق يدك على رأسك. عندما يستفسر والداك عما بك، أخبرهم أن رأسك تؤلمك بشدة خلف العين مباشرةً. كلما كنت دقيقًا في وصف الألم، كلما بدوت أكثر مصداقية في معظم الأحيان يعجز من يعاني من الصداع عن تحمل الأضواء الساطعة. إذا فتح أحدهم نافذة أو إذا كنت في غرفة بها الكثير من الشمس، أحِّل نظرك بعيدًا. اشك من سطوع الضوء. لا تبالغ في تلك الخطوة. عادةً ما تصاحب حساسية الضوء  الصداع النصفي، لكن لا يستدعي الصداع العام التظاهر بذلك. استخدم تلك التقنية بحذر. إذا كنت تعاني من الصداع، آخر ما ترغب في فعله هو الاشتراك في أي نوع من النشاطات البدنية. ابق في فراشك. اذهب إلى الفراش باكرًا. لكسب نقاط إضافية، حافظ على هدوء غرفتك. اغلق التلفاز ولا تستمع إلى الموسيقى. لن يتوقع والداك أنك اخترت البقاء في غرفة مظلمة بلا أي نوع من التسلية بمحض إرادتك إلا إذا كنت مريضًا.

english_section_name: Faking a Headache

summary: اطلب إذنًا. حافظ على هدوئك. اعرض عليهم القيام ببعض المهام المنزلية. كن صادقًا.

document: لا تظن أنك ستحصل على ما تريد دائمًا. إذا أردت أن تتغيب عن المدرسة مهما كان سببك، اطلب إذن والديك.  انتظر حتى يكون مزاج والديك جيدًا. قد لا يتقبل والداك الفكرة إذا طلبت منهم الإذن في وقت غير مناسب. إذا كانوا مستعدين للرحيل وما زلت تطلب منهم البقاء في المنزل، غالبًا ما سيرفضون.  استعد للرفض. قد لا يوافق والداك على تغيبك عن المدرسة إلا إذا كان لديك سبب جيد. إذا لم يوافق والداك، لا تفقد أعصابك. لن يساعدك ذلك. سيثبت لهم ذلك أنك لست ناضجًا بالشكل الكافي لبقائك في المنزل بمفردك.  إذا كنت تشعر أنك قد بدأت في الدخول في نوبة غضب، خذ نفسًا عميقًا. إذا كان لديك وقت كافي، يمكنك أن تطلب منهم مرة أخرى لاحقًا.  لا تسب والديك أو تعاملهم بطريقة غير مهذبة. قد يكون لديهم أسباب حكيمة لرغبتهم في ذهابك إلى المدرسة. إذا بدأت في الصراخ في وجههم، ستوقع نفسك في مشكلة. حاول أن تساوم والديك. قد يتقبلوا فكرة بقائك بمفردك في المنزل إذا عرضت عليهم القيام ببعض المهام المنزلية وتنظيف المنزل. إذا كان بإمكانك غسل الملابس، اعرض عليهم غسل بعض الملابس.  إذا سمحوا لك بالبقاء في المنزل على شرط القيام ببعض المهام، احرص على القيام بها. لا تفقد والديك ثقتهم بك. سيصعب التعامل معهم في المستقبل إذا فعلت ذلك.  قد يكسبك الالتزام باتفاقك بعض النقاط الإيجابية مع والديك. إذا شعروا أنك مسؤول، قد تتمكن من مساومتهم بشكل أسهل لاحقًا. ربما لا تشعر بالإعياء لكن لديك سبب آخر لعدم الرغبة في الذهاب إلى المدرسة. إذا كنت تتعرض للمضايقات في المدرسة أو إذا كنت تشعر بعدم الراحة فيها، تحدث مع والديك. قد يجبرك والداك على الذهاب إلى المدرسة على أي حال، لكنهم قد يتمكنوا من حل المشكلة أيضًا.

english_section_name: Talking with Your Parents

summary: اقض الكثير من الوقت في الحمام. اجعل بشرتك تبدو متعرقة. تظاهر بأنك تشعر بالدوار. امتنع عن التقيؤ.

document: في حالة الرغبة في التظاهر بتوعك المعدة، أفضل ما يمكنك فعله هو قضاء الكثير من الوقت في الحمام. لن يرغب الناس في معرفة ما تفعله في الداخل بجانب بعض الأسئلة العامة. لا تزمجر أو تصدر أي أصوات مقززة. ابق الأمور بسيطة. رش القليل من الماء البارد على وجهك لجعل بشرتك باردة. بلل شعرك لكن حاول أن تتجنب غمر نفسك تمامًا بالماء. كل ما تريده هو إعطاء الانطباع بأنك بشرتك باردة. عندما يسألك أحدًا، قل أنك تشعر بالحر. سيجعل ذلك والديك يظنان أنك تعاني من التعرق البارد. يمكنك أن تجرب القيام ببعض النشاطات البدنية كتمارين الضغط أو البطن. مارس تمارين كافية لظهور القليل من العرق على جبهتك. كثيرًا ما يصاحب الغثيان الشعور بالدوار. لا تقم بأي حركات مفاجأة. حاول أن تظل جالسًا. إذا كنت مضطرًا إلى السير، تمهل. لا تدفع نفسك إلى التقيؤ أثناء التظاهر بالغثيان. قل أنك لا تشعر بالجوع وأن معدتك تؤلمك. حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام، لكن مهما حدث، لا تدفع نفسك إلى التقيؤ؛ هذا ليس صحيًا.

english_section_name: Faking a Stomach Ache


summary: تحدّث مع طبيبك النفسي عن مضادات الاكتئاب. تحدّث مع طبيبك النفسي عن مضادات الذهان. ادمج بين الأدوية والعلاج النفسي. تناول الأدوية بانتظام.

document: تقوم مضادات الاكتئاب بالتأثير على الجهاز العصبي في الدماغ لمحاولة حل مشكلات إفراز النواقل العصبية واستخدامها في الدماغ. يتم تصنيف مضادات الاكتئاب حسب النواقل العصبية التي تؤثر عليها.  أشهر أنواع مضادات الاكتئاب هي SSRIs, SNRIs, MAOIs, tricyclics. يمكنك معرفة أسماء مضادات الاكتئاب الشهيرة من خلال البحث على شبكة الإنترنت. سيعرف الطبيب النفسي أيضًا أفضل الخيارات العلاجية لحالتك. قد يحتاج طبيبك النفسي إلى تجربة عدة علاجات قبل اختيار أحدها. تحدث بعض مضادات الاكتئاب آثار عكسية على بعض الأشخاص، لذا فإنه من مهم الاستمرار بالمتابعة مع طبيبك النفسي وملاحظة أي تغيّرات غير مرغوبة في مزاجك على الفور. يمكن حل المشكلة عادةً من خلال الانتقال إلى نوع آخر من أنواع الأدوية. إن لم تعمل مضادات الاكتئاب وحدها، قد يصف لك الطبيب مضادات الذهان. هناك 3 أدوية مضادة للذهان (aripiprazole, quetiapine, risperidone). هناك أيضًا علاجات يستخدم فيها مضادات الاكتئاب مع مضادات الذهان (fluoxetine/olanzapine)، ويمكن استخدام هذه الأدوية مع مضادات الاكتئاب العادية. يمكن لهذه الأدوية علاج الاكتئاب عند فشل مضادات الاكتئاب في علاجه وحدها. استمر بزيارة الطبيب النفسي باستمرار مع تناول الأدوية للحصول على أفضل تأثير. يتطلب عمل الأدوية بعض الوقت لأنها تعمل على موازنة العمليات الكيميائية في الدماغ بلطف. بشكل عام، يتطلب الأمر 3 أشهر على الأقل لملاحظة الفرق بعد تناول مضادات الاكتئاب.

english_section_name: Talking to your Psychiatrist about Medication

summary: جرّب نبتة St. جرّب مكمّل SAMe. احصل على علاج بالإبر الصينية.

document: John’s Wort. تعد هذه النبتة علاجًا بديلًا يمتلك فعالية في بعض حالات الاكتئاب. لم تظهر هذه النبتة فعالية تفوق فعالية الأشخاص الذين لم يتلّقوها في التجارب السريرية الكبيرة. يمكن شراء هذا العلاج من متاجر الأطعمة الصحية.  احرص على اتّباع الإرشادات الموضحة على العبوة لمعرفة الجرعات الصحيحة. احرص على شراء المكملات العشبية من مصادر موثوقة. تقل المراقبة على المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وقد يؤدّي ذلك إلى تباين النقاوة والجودة من مصنّع إلى آخر. لا تتناول هذه النبتة مع أدوية مثل SSRI. قد يؤدّي ذلك إلى احتواء الجسم على كثير من السيروتونين مما قد يعرّض الحياة للخطر. قد تؤثر هذه النبتة على فعالية الأدوية الأخرى حيث تقلّل فعاليتها عند تناولهما في نفس الوقت. تتضمن الأدوية التي يمكن لهذه النبتة التأثير عليها مضادات الحمل، ومضادات الفيروسات (أدوية علاج نقص المناعة)، ومضادات التجلّط (Warfarin)، وعلاجات الاستبدال الهرموني، وعلاجات تثبيط المناعة. اعمل مع طبيبك إن كنت تتناول أدوية أخرى. لا تنصح رابطة الأمراض النفسية الأمريكية باستخدام هذه النبتة للاستخدام العام بسبب انعدام الأدلة التي تدعم فعاليتها. ينصح المركز المحلي للطب البديل والمكمّل (National Center for Alternative and Complementary Medicine) بالتزام الحذر عند استخدام العلاجات المتجانسة ويشجّع على الاستعانة بمقدّمي الخدمات الطبية لتنظيم العلاج وضمان أمانه. أحد المكملات البديلة الأخرى هو S-adenosyl methionine (SAMe). هذا المركّب مركّب طبيعي، ولقد ارتبط وجود مستويات قليلة منه بالاكتئاب. يمكن تناول المكمّل عن طريق الفم، أو عن طريق الأوعية الدموية، أو العضلات لتعزيز مستوياته بالجسم.  لا يوجد قواعد تنظيمية لجرعات هذا المكمّل وقد تختلف مدى فعاليته وقوّته من مصنّع إلى آخر. احرص على اتّباع الإرشادات الموضحة على العبوة لمعرفة الجرعات الصحيحة. الإبر الصينية أحد العلاجات الصينية التقليدية التي تستخدم فيها الإبر على أجزاء محدّدة من الجسم لتصحيح مسارات الطاقة واختلالات الأعضاء. اختر معالجًا بالإبر الصينية عن طريق البحث على الإنترنت أو استشارة طبيبك.  تفقّد ما إذا كان التأمين الصحي يغطّي العلاج بالإبر الصينية. الأدلة التي تتعرّض لفعالية العلاج بالإبر الصينية مختلطة. لقد أظهرت احد الدراسات رابطًا بين العلاج بالإبر الصينية وبين تنظيم البروتين الذي يحمي الأعصاب بطريقة تشابه دواء Prozac. ولقد أظهرت دراسة أخرى فعالية يمكن مقارنتها بفعالية العلاج النفسي. تمنح هذه الدراسات بعض المصداقية للعلاج بالإبر الصينية كطريقة لعلاج الاكتئاب، على الرغم من الحاجة لمزيد من الأبحاث.

english_section_name: Trying Alternative Remedies

summary: اكتب أنماط مزاجك. حاول الكتابة يوميًا. احتفظ بورقة وقلم معك دائمًا. اكتب أي شيء ترغب بكتابته. شارك مذكراتك إن كنت ترغب بذلك فقط.

document: استخدم مفكّرة لتسجيل الأنماط التي تؤثر على مزاجك، وطاقتك، وصحتك، ونومك. قد تساعدك كتابة المذكّرات أيضًا في معالجة مشاعرك ومعرفة سبب تسبّب الأشياء بشعور معيّن لك. هناك أيضًا أشخاص يعلّمون كتابة المذكرات، وكتب تتحدّث عن التدوين، وحتى مواقع إلكترونية لكتابة مذكرات على شبكة الإنترنت إن كنت ترغب بمزيد من التنظيم. حاول أن تعتاد على الكتابة يوميًا حتى إن كان ذلك لبضع دقائق. قد تجد أنك ترغب بالكتابة أحيانًا لفترات أطول، وقد لا ترغب بذلك في بعض الأيام بسبب قلة الطاقة أو الإلهام. تسهل الكتابة تدريجيًا كلما كتبت باستمرار، لذا التزم بذلك لمعرفة قدرة الكتابة على المساعدة. اجعل الكتابة في أي وقت أسهل عن طريق اصطحاب مفكّرة أو مذكرة صغيرة معك طوال الوقت. فكّر أيضًا باستخدام تطبيق كتابة ملاحظات بسيط على هاتفك المحمول أو جهازك اللوحي أو أي جهاز آخر تستخدمه باستمرار. اسمح للكلمات بالتدفّق ولا تقلق بشأن معانيها. لا تقلق بشأن قواعد الإملاء أو أسلوب الكتابة، ولا تقلق من أراء الآخرين في كتابتك. يمكنك الاحتفاظ بمذكراتك لتكون خاصة وشخصية فقط إن رغبت بذلك. يمكنك أيضًا مشاركة بعض الأشياء مع عائلتك أو أصدقائك أو معالجك النفسي إن ظننت أن ذلك سيساعدك. يمكنك أيضًا إنشاء مدوّنة عامة. يرجع ذلك إليك وإلى الأسلوب الذي تفضّل كتابة المذكرات من خلاله.

english_section_name: Writing in a Journal

summary: اطلب من طبيبك وصف علاج كهربائي. جرّب التحفيز المغناطيسي. جرّب تحفيز العصب المبهم (vagus nerve stimulation). جرّب تحفيز الدماغ العميق. جرّب الارتجاع العصبي.

document: قد يتم استخدام العلاجات الكهربائية في بعض حالات الاكتئاب الشديدة، وفي حالات الأشخاص الانتحاريين، والأشخاص الذين يختبرون حالة من الذهان أو الجمود العضلي إضافةً إلى الاكتئاب، وكذلك الأشخاص الذين لم يستجيبوا للعلاجات الأخرى. يبدأ العلاج باستخدام مخدّر خفيف وإتباع ذلك بعدة صدمات كهربائية للدماغ.  يمتلك العلاج الكهربائي أعلى معدّل استجابة بين علاجات الاكتئاب (تحدث استجابة لدى المرضى بنسبة 70-90%).  تتضمن بعض جهات قصور العلاج الكهربائي الصفة السيئة التي يشتهر بها، وكذلك الأعراض الجانبية المحتملة بما في ذلك الأعراض القلبية والإدراكية (كفقد الذاكرة المؤقت). يستخدم التحفيز المغناطيسي ملفًا مغناطيسيًا لتحفيز الدماغ. هذا النوع من العلاج مجاز من قبل هيئة الغذاء والدواء الأمريكية للاستخدام في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات اكتئاب شديدة دون استجابة للأدوية.,  يتوجب استخدام العلاج يوميًا، مما يجعل لجوء الأشخاص العاديين إليه أمرًا صعبًا. تحفيز العصب المبهم أحد العلاجات الجديدة نسبيًا التي تتطلب زرع جهاز لتحفيز العصب المبهم، وهو جزء من النظام العصبي اللاإرادي. يجاز استخدام العلاج في الأشخاص الذين لا يستجيبون للأدوية.,  الأدلة التي تدعم فعالية هذا العلاج محدودة، كما أن هناك آثار جانبية محتملة تتعلّق بزرع جهاز طبي في الجسم بما في ذلك التداخل مع الأجهزة الطبية الأخرى., تحفيز الدماغ العميق علاج تجريبي لم يتم الموافقة عليه من قبل هيئة الغذاء والدواء الأمريكية. يتطلب هذا العلاج زرع جهاز طبي يستخدم لتحفيز جزء من الدماغ يسمّى المنطقة 25. هناك أدلة محدودة على فعالية هذا العلاج. بما أن هذا العلاج اختباري، فإنه لا يستخدم إلا عند فشل العلاجات الأخرى. يهدف الارتجاع العصبي إلى "إعادة تدريب" الدماغ عند إظهار الشخص المصاب بالاكتئاب لنمط نشاط دماغي معيّن. يتم تطوير أشكال جديدة من الارتجاع العصبي باستخدام صور الرنين المغناطيسي. يمكن أن يكون العلاج بهذه الطريقة مكلّفًا ويحتاج الكثير من الوقت. قد لا تغطّي شركات التأمين هذا النوع من العلاج.

english_section_name: Trying Medical Device Treatments

summary: زد من تعرّضك لضوء الشمس. اخرج. ابحث عن متنفّس إبداعي.

document: تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة التعرّض لضوء الشمس تمتلك تأثيرات إيجابية على المزاج. سبب ذلك هو فيتامين D الذي يمكن تحصيله من عدة مصادر (وليس ضوء الشمس فقط). لا حاجة لفعل أي شيء عند التواجد بالخارج، فمجرّد الجلوس وتلقّي ضوء الشمس سيكون أمرًا مفيدًا.  ينصح بعض المستشارين بمصابيح تحاكي ضوء الشمس للمرضى الذين يعيشون في منطقة شتوية يقل فيها ضوء الشمس. إن كنت ستتواجد في ضوء الشمس لأكثر من دقائق معدودة، اتّخذ الإجراءات الوقائية اللازمة كاستخدام كريم الوقاية من الشمس والنظارات الشمسية. يمكن أن تؤدّي البستنة، أو المشي، أو أداء نشاطات خارجية إلى إحداث تأثيرات مفيدة. على الرغم من أن بعض هذه النشاطات متعلّق بالتدريبات الرياضية أيضًا إلا أنه لا ضرورة للتركيز على التدريبات. يمكن أن ينطوي التعرّض للهواء الطلق والطبيعة على فائدة في تهدئة ذهنك وإراحة جسمك. لطالما كان هناك توقّع بارتباط الإبداع والاكتئاب ببعضهما لأن البعض يعتقد بأن الاكتئاب ضريبة الإبداع. على أي حال، قد يزيد تكرّر نوبات الاكتئاب عند معاناة الشخص المبدع في إيجاد متنفّس مناسب له. ابحث عن متنفّس مناسب في الكتابة، أو الرسم، أو الرقص، أو أداء أي نشاط آخر بشكل منتظم.

english_section_name: Trying Other Strategies

summary: اختر طبيب صحة نفسية. ابحث عن موجّه. ابحث عن معالج نفسي بتعمّق. تأكد من أن مستشارك النفسي مُجاز. تفقّد تأمينك الصحي. اسأل طبيبك عن أنواع العلاج المختلفة. اتّسم بالصبر.

document: هناك العديد من المعالجين النفسيين، ويقدم كلًا منهم مهارات واختصاصات مختلفة. يتضمن ذلك الاستشاريين النفسيين، والأطباء النفسيين، وأطباء الأمراض النفسية. يمكنك زيارة طبيب واحد أو مجموعة من الأطباء.   المستشارين النفسيين: الاستشارات النفسية مجال علاجي يركّز على مساعدة الآخرين على تخطّي الأوقات الصعبة في حياتهم. يمكن أن يكون هذا النوع من العلاج قصير الأمد أو طويل الأمد، ويركّز هذا النوع من العلاج على مشكلة محدّدة ويرسم هدفًا محدّدًا. يقوم المستشارون بشكل عام بحثّك على التحدّث من خلال أسئلة منتقاة ومن ثم الاستماع إلى ما ستقوله. يكون المستشار النفسي موضوعيًا ويقوم بملاحظة الأفكار والعبارات الهامة. يقوم المستشارون بمناقشة هذه الأفكار بمزيد من التفصيل معك لمساعدتك على حل المشاكل العاطفية والبيئية التي قد تكون من مسبّبات الاكتئاب.  الأطباء النفسيون: يكون أولئك الأطباء مدرّبون على إجراء الاختبارات لتأكيد التشخيص مما يجعلهم يركّزون على الأمراض النفسية، أو دراسة السلوك والاختلالات العقلية.   أطباء الأمراض النفسية: قد يستخدم أولئك الأطباء المعالجة النفسية والاختبارات، ويتم اللجوء إليهم عادةً عند تفكير المرضى بالأدوية. تختلف تشريعات الدول من حيث الأطباء والمعالجين الذين يُسمح لهم بكتابة الوصفات الطبية. فكّر باستشارة الأصدقاء أو أفراد العائلة أو الأشخاص المحيطين بك كأعضاء مجتمعك الديني أو برامج مساعدة الموظفين أو الأطباء لإيجاد مستشار نفسي مناسب. هناك بعض الروابط الاحترافية في بلدان كالولايات المتحدة الأمريكية التي قد تقدّم وظائف بحث تمكّنك من إيجاد أطباء في منطقتك. ابحث عن معالج نفسي يشعرك بالاطمئنان والراحة. قد تؤدّي الاستعانة بمعالج نفسي غير مناسب إلى ترهيبك من فكرة الاستشارة النفسية لسنوات طويلة مما قد يؤثر على سعيك للعلاج. تذكّر أن هناك تفاوت بين أطباء ومعالجين الطب النفسي، لذا ابحث عن شخص مناسب والتزم بزيارته. يقوم الأطباء النفسيون عادةً بحثّك على التحدّث من خلال أسئلة منتقاة ومن ثم الاستماع إلى ما ستقوله. قد يكون الأمر صعبًا في البداية حيث أنك مضطر للانفتاح على مستشارك النفسي، إلا أن معظم الأشخاص لن يتمكّنوا من التوقف عن التحدّث بعد عدة دقائق. يجب الحرص على أن يكون المستشار النفسي مجازًا في منطقتك. يقدّم موقع رابطة اتّحاد المعالجين النفسيين  بعض المعلومات البسيطة عن طريقة اختيار معالج نفسي في الولايات المتحدة الأمريكية، كما يعرّفك على اشتراطات الإجازة في ولايتك ويعلمك بطريقة التحقّق من إجازة شخص ما. على الرغم من أن الأمراض العقلية مشمولة في التأمين الصحي في بعض البلدان، إلا أن تأمينك الصحي قد يؤثر على أنواع العلاج الذي يمكن تلقّيها. احرص على مراجعة شركة التأمين الصحي للحصول على توجيه قبل بدء العلاج. سيضمن لك ذلك زيارة طبيب تغطّي شركة التأمين نفقاته. هناك 3 علاجات أظهرت فوائد للمرضى بشكل كبير. هذه العلاجات هي العلاج السلوكي الإدراكي، وعلاج الشخصية، والعلاج السلوكي النفسي. وهناك أيضًا العديد من منهجيات العلاج الأخرى سيتمكن المعالج النفسي من تحديد أفضل طريقة مناسبة للعلاج.   العلاج السلوكي الإدراكي: هدف هذا النوع من العلاج هو تحدّي وتغيير المعتقدات والسلوكيات والأفكار المسبقة التي تتسبّب بالأعراض الاكتئابية، وكذلك التأثير على عدم القدرة على التكيّف.  علاج الشخصية: يركّز علاج الشخصية على التغيّرات الحياتية، والانعزال الاجتماعي، ونقص المهارات الاجتماعية، وغير ذلك من مشاكل الشخصية التي قد تؤثر على أعراض الاكتئاب. قد يكون علاج الشخصية فعّالًا إن كان سبب نوبات الاكتئاب هو حدث حياتي (كالموت مثلًا).  العلاج السلوكي النفسي: يهدف هذا العلاج إلى خلق نشاطات ممتعة مع تقليل التجارب غير الجيدة من خلال تقنيات كترتيب النشاطات، وعلاجات التحكم بالذات، والتدريب على المهارات الاجتماعية، وحل المشكلات. نتائج الاستشارات النفسية تدريجية. توقّع حضور جلسات منتظمة لعدة أشهر على الأقل قبل ملاحظة أي تغيير دائم. لا تفقد الأمل قبل منح العلاج الوقت اللازم.

english_section_name: Seeking Professional Help


summary: جربي استخدام عصير الليمون كمفتح. استخدمي شاي الكاموميل لتفتيح شعرك. جربي العسل لتفتيح الشعر. اصنعي محلول تفتيح بنبات الراوند. ضعي زيت الزيتون لتفتيح شعرك. استخدمي صودا الخبز لتفتيح شعرك. اصنعي محلول تفتيح يحتوي على خل التفاح. استخدمي القرفة لتفتيح شعرك. استخدمي الملح لتفتيح شعرك.

document: عصير الليمون هو أحد أشهر طرق تفتيح الشعر بدون مشقّر. ستحتاجين إلى استخدام عصير ليمون صافي. لا مانع من استخدام النوع المعلّب، لكن عصير الليمون الطازج أكثر قوة.  اخلطي أجزاءً متساوية من عصير الليمون والماء. ضعي المزيج في زجاجة رذاذ ورشي المزيج على شعرك. رشي كمية كافية لتبليل شعرك. كبديل، ضعي المزيج على شعرك المبلل عند الانتهاء من الاستحمام ولا تشطفيه. بغض النظر عن الخيارات المختارة، السر وراء تلك الخطوة هو الجلوس في الشمس بعصير الليمون على شعرك. تستهدف الأشعة فوق البنفسجية الشمسية تأثير التفتيح. ملاحظة؛ ليست حرارة الشمس هي ما يتفاعل مع عصير الليمون، لذا لن يعطيك استخدام مجفف الشعر بدلًا من الجلوس في الشمس أي نتائج.  اجلسي في الشمس حوالي 30-60 دقيقة فقط. وتأكدي من وضع واقي الشمس على بشرتك المعرضة للشمس. نظرًا لارتفاع نسبة الحمض في عصير الليمون، يجب أن تستخدمي كمية كبيرة من بلسم الشعر لإعادة ترطيب شعرك بعد استخدام هذا المزيج. الكاموميل، تمامًا كعصير الليمون، هو طريقة شائعة جدًا لتفتيح الشعر. ابدئي بغلي القليل من شاي الكاموميل القوي. ستحتاجين حوالي 5 أكياس شاي ويجب أن تنقيعها لأكثر من 30 دقيقة.  عندما تنتهي من نقع الشاي، دعيه يبرد ثم ضعي الشاي (باستثناء 5 ملاعق كبيرة) في زجاجة رذاذ.  خذي الخمسة ملاعق كبيرة المتبقية وأضيفيها إلى زجاجة البلسم المعتاد. في المرة التالية التي تستحمي فيها وتغسلي شعرك، استخدمي شاي الكاموميل النقي كشامبو. عندما تنتهين من شطف شعرك، ضعي مزيج البلسم/الشاي كبلسم الشعر. دعي البلسم على شعرك لعدة دقائق على الأقل قبل شطفه.  إذا كان لديك الوقت، دعي شعرك يجف في الهواء والشمس بعد غسله بالشامبو وترطيبه ببلسم شاي الكاموميل. من الطرق البديلة هي رش شاي الكاموميل على شعرك الجاف مباشرًة ثم الخروج في الشمس. العسل هو مادة رائعة. بالإضافة إلى إمكانية استخدامه لتفتيح الشعر، يمكن استخدام العسل لعدة أغراض طبية نتيجًة لخواصه المضادة للبكتيريا. يحتوي العسل أيضًا على كميات صغيرة جدًا من ماء الأكسجين، وهو ما يفتح شعرك. إذا كنتِ لا تفضلين استخدام ماء الأكسجين، يمكنك تجاهل هذا الخيار.  اخلطي 1-2 ملعقة كبيرة من العسل الخام مع كوب من الماء. ضعي مزيج العسل/الماء على شعرك لتوزيعه بشكل متساوي. عند الانتهاء من وضع المزيج على شعرك، يجب أن تتركيه لحوالي ساعة.  البلسم المعتاد —من بدائل مزيج العسل/الماء هي إضافة 1-2 ملعقة كبيرة من العسل إلى البلسم. ثم استخدمي البلسم كالمعتاد.   مزيج العسل/البلسم —اخلطي ⅓ كوب من العسل الخام مع ¼ كوب من البلسم. بللي شعرك ثم ضعي مزيج العسل/البلسم على شعرك. تأكدي من وضع العسل بطريقة متساوية،؛ قد ترغبين في استخدام ممشط لتوزيعه على شعرك تمامًا. ضعي كاب الاستحمام (أو غلاف بلاستيكي) على رأسك واخلدي إلى النوم. اغسلي المزيج في الصباح باستخدام الروتين المعتاد.   عسل + قرفة + زيت زيتون —اخلطي 1 كوب من العسل الخام إلى 2 كوب من الماء المقطر. أضيفي 1 ملعقة كبيرة من القرفة و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. اخلطي المكونات معًا. بللي شعرك ثم ضعي المزيج على شعرك بالتساوي. قومي بتغطية شعرك بكاب الاستحمام واخلدي إلى الفراش. اغسلي المزيج في الصباح باستخدام روتينك المعتاد. بدلًا من إضافة الماء المقطر لمزيج العسل + القرفة + زيت الزيتون، استخدمي كوبين من الخل الأبيض. باقي العملية مشابه تمامًا. يمكنك الحصول على نبات الراوند من متجر البقالة أو من سوق الخضروات، أو يمكنك زراعته في حديقتك. (يمكن أن ينتشر الراوند بسهولة شديدة في الحديقة وعادًة ما ينمو بمفرده أيضًا في الأماكن البرية.)  قطعي الراوند لصنع ¼ كوب. أضيفي الراوند المقطع إلى قدر مع 2 كوب من الماء. ضعي القدر على الموقد واغلي المزيج. بعد غلي المزيج، دعيه يبرد ثم صفي السائل وانقليه من القدر إلى زجاجة. ضعي السائل على شعرك واتركيه لمدة 10 دقائق. ثم اشطفي السائل بالماء. بالإضافة إلى استخدام زيت الزيتون في عدة أمزجة أخرى، يمكنك استخدام زيت الزيتون بمفرده أيضًا. لا يفتح زيت الزيتون شعرك فقط، بل هو مرطب رائع أيضًا.  ضعي عدة ملاعق كبيرة من زيت الزيتون على الأقل على شعرك. اتركي زيت الزيتون يتخلل شعرك لمدة 30 دقيقة على الأقل. اغسلي شعرك بالشامبو لإزالة زيت الزيتون ثم صففي شعرك كالمعتاد. يمكنك استخدام صودا الخبز كشامبو وكطريقة لتفتيح الشعر. لكن على عكس الطرق الأخرى، لا تفتح صودا الخبز شعرك بسرعة. ستحتاجين إلى استخدام تلك الطريقة يوميًا أو أسبوعيًا حتى يصبح لون شعرك بالدرجة الفاتحة التي ترغبينها. مع ذلك، يمكنك الاستمرار في استخدام صودا الخبز كشامبو معتاد، لكن احذري لأنه قد يستمر في تفتيح شعرك.  اخلطي صودا الخبز، حوالي ¼ إلى ⅓ كوب مع كميات صغيرة من الماء حتى تتحول إلى معجون. ضعي المعجون على شعرك بالكامل بدلًا من استخدام الشامبو المعتاد. اشطفي معجون صودا الخبز وضعي البلسم المعتاد. تمامًا كصودا الخبز، يمكنك استخدام خل التفاح لتفتيح وتنظيف شعرك. يمكنك استخدام خل التفاح بشكل منتظم كمحلول شطف بعد غسل شعرك بالشامبو. خل التفاح طريقة رائعة لغسل كل المواد الكيماوية المتراكمة على شعرك من مستحضرات التصفيف.  اخلطي ¼ كوب من خل التفاح إلى 1 كوب من الماء. اغسلي ورطبي شعرك بالبلسم كالمعتاد ثم ضعي مزيج خل التفاح على شعرك. اتركي المزيج على شعرك لحوالي 20 دقيقة ثم اشطفيه بالماء. يمكنك استخدام القرفة في أنواع أخرى من خليط تفتيح الشعر أو يمكنك استخدامها بمفردها. أفضل ما في القرفة هو أن رائحتها أيضًا رائعة!  اخلطي 3-4 ملعقة كبيرة من القرفة المطحونة مع نفس الكمية تقريبًا من البلسم المعتاد.  ضعي المزيج على شعرك بشكل متساوي. استخدمي ممشط للتأكد من فرده على شعرك تمامًا.  ضعي غطاء رأس أو غلاف بلاستيكي على شعرك واتركي المزيج كله على شعرك أثناء النوم.  اغسلي شعرك ورطبيه بالبلسم في الصباح كالمعتاد. إذا قمت بقضاء صيف كامل في السباحة في البحر، ستعلمين أن الماء المالح هو طريقة رائعة لتفتيح شعرك. حتى إذا كنت لا تعيشين بالقرب من البحر، ما زال بإمكانك استخدام الماء المالح لتفتيح شعرك في المنزل.  اخلطي 1 جزء ملح إلى 5 أجزاء ماء. اشطفي شعرك بالمزيج ودعيه عليه لمدة 15 دقيقة على الأقل. اشطفي شعرك بالماء المنعش. كبديل، اخلطي ½ كوب من ملح البحر مع كمية صغيرة من الماء حتى يكون معجونًا. ضعي المعجون على الشعر المبلل واجلسي في الشمس لفترة. اشطفي شعرك بالماء بعد قضاء فترة في الشمس.

english_section_name: Using Items From Your Pantry


summary: جرب التفكير في التفاصيل الغير سارة أثناء قيامك بأشياء لطيفة وممتعة. صناعة مجموعة من الذكريات الجديدة. أوجد لنفسك طريقة من أجل تحسين الذكريات في عقلك. اللجوء إلى معالج طبي.

document: من طرق التغلب على المشاعر السيئة المرتبطة ببعض الذكريات هي أن تعيد ربط هذه الذكريات بمواقف وأحداث وأنشطة أخرى ممتعة.  هدفك هو أن تجعل هذه الذكريات المؤلمة أقل ألمًا عن طريق الربط الإيجابي (استبدال الأشياء المشاعر والأفكار المتعلقة بها بعقلك بمشاعر ومواقف أخرى إيجابية).    قم ببمارسة شيء ما يجعلك سعيدًا أثناء التفكير في الذكريات الحزينة. على سبيل المثال، يمكنك التفكير في الحرج الذي شعرت به عند إنهاء علاقتك العاطفية الأخيرة، أثناء الاستماع إلى موسيقى مريحة للأعصاب. أو  التفكير في الفترة التي خسرت في وظيفتك أثناء الاستحمام وسط مجموعة من الشموع المعطرة. إذا لم تساعدك عملية الربط الإيجابي، فيمكنك أن تجرب الاستماع إلى الضوضاء البيضاء العالية من أجل التخلص من الذكريات المؤلمة. جرب التواجد وسط ضوضاء الراديوهات الساكنة، أو أجهزة الضوضاء البيضاء الأخرى، أثناء تأمل الذكريات المؤلمة. طريقة أخرى جيدة للتخلص من الذكريات القديمة هي أن تخرج للحياة وأن تحصل على المزيد من الأحداث والمواقف الجديدة التي تخلق لك بدورها مجموعة من الذكريات والأفكار الجيدة. حتى إذا لم يكن ذلك نوعًا من العلاج المباشر للذكريات الحزينة، فإن تشكيل ذكريات جديدة سوف يدفع الأشياء التي ترغب في التخلص منها بعيدًا عن عقلك.  فيما يلى بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل تشكيل مجموعة من الذكريات الجديدة لنفسك:    ممارسة هواياتك ، أو اكتشاف هوايات جديدة. قراءة الكتب. مشاهدة الأفلام. الحصول على وظيفة جديدة تكوين صداقات جديدة. قد تكون قادرًا على استبدال الذكريات التي ترغب في نسيانها عن طريق بناء وتشكيل ذكريات جديدة مشابهة لها (لكن بشكل إيجابي بدلًا من الذكرى السلبية الحزينة القديمة).  حاول أن تبحث عن طرق لتجربة مشاعر إيجابية وطيبة مشابهة لطبيعة الذكرى التي ترغب في نسيانها. بعد مدة، سوف يبدأ عقلك في تقاطع الطرق بين الاثنين، والذكرى الأصلية لن تصبح بمثل التأثير القوى السابق.   على سبيل المثال: إذا كنت تفكر في رحلة كنت قد قمت بها إلى واحدة من المدن (وكانت ممتلئة بالمواقف المؤسفة)، فعليك أن تقوم برحلة أخرى لنفس المدينة، أو لمدينة قريبة منها. أثناء الرحلة الجديدة، تأكد من أن كل شيء يسير على ما يرام، استمتع بوقتك لأقصى درجة، قم بشراء مجموعة من الأشياء الرائعة، والتقاط عشرات الصور السعيدة، وزيارة مطاعم جديدة. إذا كانت رائحة العطر الخاص بحبيبتك السابقة عالقة كل الوقت في عقلك، فاعمل على مقاومة هذه الرائحة بأقصى قوتك. قم بشمّ كل أنواع الروائح الأخرى، قم بسد مسارات عقلك بروائح وعطور جديدة ومختلفة. ضلل عقلك واجعله غير قادر على استرجاع هذه الذكرى بوضوح بعد الآن. اخرج في مواعيد عاطفية جديدة، واسعَ إلى معرفة أشخاص آخرين. إذا كنت واقعًا كل الوقت تحت تأثير ذكريات حبيبتك السابقة، فربما يساعدك الخروج في مواعيد عاطفية والتعرف على أشخاص آخرين على المضي قدمًا في حياتك وتكوين ذكريات أخرى جيدة. إذا لم تكن قادرًا على نسيان أو التغلب على المشاعر السلبية بداخلك، وكانت تلك الذكريات بالغة التأثير ومن الصعب محوها والهروب منها، فقد تكون فكرة جيدة أن تطلب المساعدة من شخص متخصص. سيساعدك في التعامل مع مشاعرك المتعلقة بتلك الذكرى، بما يضمن لك أن تقدر على مواصلة حياتك بشكل طبيعي.

english_section_name: Replacing Memories

summary: تعرف أكثر على ما ترغب في نسيانه. فكر فيما يزعجك أكثر حول هذه الذكرى. قم بمحو الذكرى عن طريق طقوس التحرر. تخلص من محفزات الذاكرة. فكر في استخدام التنويم المغناطيسي.

document: قبل أن تقدر على نسيان الذكرى، ستحتاج أن تفكر أكثر في تفاصيل هذه الذكرى. قد يكون القيام بذلك أمرًا شاقًا، لكنه ضروري جدًا. قم بكتابة إجاباتك على الأسئلة التالية من أجل اكتشاف كل التفاصيل المتعلقة بهذه الذكرى:    ما الذي حدث؟ من من الأفراد كان متورطًا في هذا الحدث؟ أين ومتى تحديدًا حدث ذلك؟ ما الذي كان يحدث أيضًا في نفس الوقت؟ كيف كان شعورك حيال ذلك الموقف؟ الخطوة التالية هي أن تحدد بدقة الجزء المحبط فيما يتعلق بهذه الذكرى. الوصول إلى جذور وأصل الشيء المزعج سيساعد في تحديد ما الذي تريد نسيانه حقًا. قم بكتابة هذه الأشياء، أو تحديدها في عقلك بشكل واضح، من أجل أن تمهد لنفسك قدرة العمل على نسيانها.    ضع في اعتبارك أنك لن تقدر أبدًا على نسيان وجود الحبيب السابق (مرورك بهذه التجربة)، ولكنك قادر على نسيان تواريخ وأحداث ومشاعر معينة. على سبيل المثال، يمكنك أن تنسى رائحة العطر، أو أحداث اللقاء الأول، أو شيء ما مازال عالقًا في ذهنك مما قالته حبيبتك السابقة. لكنك لن تنسى أبدًا حدوث هذه العلاقة. إذا وجدت نفسك عالقًا في تلك التجارب الدرامية الكئيبة، فقم بتحديد وكتابة قائمة بالأفراد الذين تسببوا في ازعاجك ومضايقتك، والأماكن المعينة التي تصيبك بالحزن، وبقية التفاصيل الحسية مثل الروائح والأصوات. يمكنك أن تستخدم التفاصيل التي حددتها من أجل القيام بعملية طقوس الإطلاق والتحرر. طقوس التحرر هي عملية عقلية تساعدك في نسيان الذكريات. للقيام بها، عليك أن تحول تلك الذكرى إلى لقطات عقلية وتخيل أنك تقوم بحرقها.    في عقلك، قم بتحويل الذكرى التي ترغب في نسيانها إلى صورة تتخيل أنك تُمسك بها، ثم تخيل أنك تقوم بحرق هذه الصورة. تخيل حواف هذه الصورة والنيران تلتهمها، وهي تتحول للون البني وتنثني على نفسها، ثم تتحول لرماد أسود وتتداعي وتختفى من الوجود. تخيل أن النيران تحرق صور الذكريات حتى تتخلص من كل صور تلك الذكرى التي ترغب في نسيانها. يمكنك أن تقوم بتخيل الذكرى في صورة أي شيء مادي آخر. على سبيل المثال، تخيل الشخص الذي تكرهه كسيارة تغرق في بركة واسعة من المياه، أو كقطار نقل يصطدم بالحائط. بعض الأشياء أو الصور قد تحفز وتحرك الذكريات الحزينة في عقلك، وتجعل من الصعب عليك التخلص منها ونسيانها. إذا كان لديك أي شيء أو صورة متعلقة بذكرى سيئة، فعليك بدلًا من وضع نفسك كل الوقت تحت تأثير هذه الأشياء، أن تضعها بعيدًا عن مجال رؤيتك، أو أن تتخلص منها نهائيًا.   على سبيل المثال، قد تحتاج أن تتخلص من أي شيء يذكرك بحبيبتك السابقة، بما فيها الصور الفوتغرافية والهدايا التي منحتها لك وأي شيء آخر. قد تجد أن التنويم المغناطيسي يساعدك في نسيان الذكريات الغير مرغوب بها. يتطلب تنفيذ التنويم المغناطيسي أن تضع نفسك في حالة استرخاء تام، بحيث يتسنى لك أن تكون على استعداد لتقبل الإيحاءات وتغيير وضع الذكريات. ابحث عن شخص محترف في التنويم المغناطيسي ليساعدك على إجراء تلك الجلسات، إذا كنت راغبًا في تجربة هذه الطريقة. ضع في اعتبارك أن التنويم المغناطيسي لا يناسب الجميع، بما أنه يعنى أنه قد يعمل معك أو قد لا يؤتى نفعًا. كما أن تأثيره على البعض قد لا يدوم لفترات طويلة.

english_section_name: Forgetting Memories


summary: اطلبه من شخص سيثني عليك. اختر مديرًا يعرفك جيدًا. لا تكتفِ بخطاب واحد.

document: يجب لخطابات التوصية أن تكون براقةً فالخطابات الفاترة لا تفيد؛ فكر في مدير عملت معه من قرب وعلى دراية بأسلوبك ومهاراتك ونقاط قوتك، فالأهم أن تطلب من أحد لديه أشياء جيدة يحكيها عنك. توقع ما قد يقوله عنك أحدهم قبل أن تطلب منه أن يكتب لك خطاب توصية. نظريًا يمكن أن يأتي خطاب التوصية من أي مدير سابق أو حالي، لكن من الأفضل عادةً أن تطلب من أحد قد عرفك لوقت طويل، ذلك أنه على الأرجح لديه ما يمدحك به، كما أن إظهارك كشخص يحافظ على علاقات طويلة الأمد مع مديريه هو ميزة إضافية. عادةً ما يطلب أصحاب العمل عدة خطابات توصية، لذا من الجيد أن يكون في بالك عدد من الأشخاص بإمكانهم كتابتها من أجلك؛ ثلاثة خطابات هو العدد المثالي لكن لربما طلبوا المزيد.  إن كنت تمتلك عددًا محدودًا من المديرين، فابحث عن أشخاص آخرين بإمكانهم كتابة خاطبات لدعمك كمعلمين سابقين أو أشخاص ذوي نفوذ على معرفة وثيقة بك. أما إن كنت تمتلك عددًا كبيرًا من الخطابات، فأرسل لكل وظيفة من الخطابات ما يناسبها ويتسق مع طبيعتها.

english_section_name: Asking the Right Person

summary: اجعل مديرك على دراية. لا تؤجل طلبك للحظة الأخيرة. اطلب بطريقة غير مباشرة. جامل مديرك. امنحه مخرجًا. رد على رفضه بلباقة.

document: أعلم مديرك قبل أن تضع اسمه كمرجع في طلبك للتقدم إلى وظيفة، فإن تواصلوا معه دون معرفة مسبقة منه سيفاجئه ذلك وآخر ما تتوقعه حينئذٍ هو خطاب توصية جيد، كما أن ذلك لن يترك انطباعًا طيبًا عند من تتقدم للوظيفة عندهم، لكن من الكياسة أن تعلمه قبل ذلك بوقت كافٍ. وإن أمكن فأعلم مديرك متى بدأت البحث عن وظيفة وأنك قد تحتاج إلى توصيته في وقت لاحق. سيقدر مديرك أنك قد منحته وفرةً من الوقت لكتابة الخطاب، كما أن ذلك يعني أن لديه ما يكفي من الوقت لتهذيب الخطاب وإحكامه، وهو ما سيزيد من احتمالات قبولك. فإن كان اليوم هو الاثنين وقد طُلب منك تقديم الخطاب بحلول نهاية الأسبوع، فلا تتكاسل وتطلبه من مديرك الأربعاء، بل اطلبه اليوم. طلب التوصية وجهًا لوجه يضع الناس تحت ضغط ويصعب الرفض عليهم إن رأوا أن لا مفر منه، ولتفادي كل ذلك اجعل طلبك في شكل بريد إلكتروني أو أي وسيلة أخرى غير مباشرة، فذلك سيمنح مرجعك المحتمل فرصة الرفض بلطف دون أن يشعر بالحرج. حتى إن كان يعرفك جيدًا فبالتأكيد سيعجبه إن أتبعت طلبك بتعليق عن سبب اختيارك له؛ أخبره أنك تقدر رأيه في أدائك المهني وأن لا أحد مؤهل كفايةً للتعليق على صفاتك الشخصية ومهاراتك. اكتب له شيئًا نحو: "لقد رأيتَ في خلال السنتين اللتين عملنا فيهما معًا ما حققتُه من نجاحات في عدة مشروعات تسويقية، وبالتأكيد كانت مشورتك وسنوات خبرتك خير مرشد. أعتقد أن لا أحد مؤهل مثلك لمناقشة أدائي المهني، وأرجو أن تتأكد من مدى تقديري لتعليقاتك بكل امتنان". لا بد أن تخبر مرجعك المحتمل أن لا بأس إن لم يستطع كتابة التوصية من أجلك، وهو ما سيسهل عليه الرفض في حال لم يجد الوقت الكافي أو شعر أنه الشخص غير المناسب لأداء تلك المهمة.  فبدل أن تقول: "أتكتب لي خطاب توصية؟"، جرب: "سيكون شرفًا لي إن كان بمقدورك أن تكتب خطاب توصية من أجلي". وتأكد أن ترفق شيئًا كالتالي: "أتفهم بطبيعة الحال إن لم تستطع أن تفعل ذلك في الوقت الحالي". تذكر أن خطاب التوصية هو معروف من أجلك، وأنه ليس إلزامًا على مديرك أن يكتبه، فإن رد على طلبك بالرفض فاشكره على وقته واهتمامه.  انظر للأمر من تلك الزاوية: إن كان أحدهم مشغولًا أو غير متحمس لأجلك فلن يكون خطابه جيدًا. فإن رفض فهو في واقع الأمر يصنع لك معروفًا بإعطائك فرصة سؤال شخص آخر سيكون أكثر دعمًا.

english_section_name: Asking Politely

summary: أعلمه بطبيعة الوظيفة التي تتقدم لها. قدم اقتراحات بشأن ما يكتبه. اطلع على تنسيق خطابات التوصية. تحقق من معرفته وسيلة إرسال الخطاب. اشكره بامتنان.

document: من المفيد لكاتب التوصية أن يرى نسخة من إعلان الوظيفة وكذلك خطاب الدوافع إن وجد؛ يساعده ذلك على تطويع الخطاب ليناسب الوظيفة المعنية، وكذلك قد يرغب برؤية نسخة من سيرتك الذاتية حتى يكون على دراية بتاريخك المهني. يمكنك في واقع الأمر أن توجه كاتب التوصية بأن تقترح عليه نقاطًا للتركيز عليها في خطابه وهو ما سيساعده على جعل الخطاب مميزًا ومحكمًا. على سبيل المثال، إن ذكر إعلان الوظيفة أنها سريعة الوتيرة فقدم لمديرك قائمةً بما يدلل على إنتاجيتك، نحو: "أكملَ 20 عملية بيع في أسبوعين. دائمًا ما كان يسلم تقاريره قبل موعدها." لخطابات التوصية تنسيق قياسي، واطلاعك عليه مفيد لك ولمديرك، حيث يمكنك أن ترفق بالطلب ملخصًا لهذا التنسيق أو أن تلتقيه لتتفقا على شكل الخطاب معًا.  تعرف الفقرة الأولى بمديرك وتفصل كيف تعرف أحدكما على الآخر، كما تذكر مسماك الوظيفي ومدة عملكما معًا. تناقش الفقرة الثانية مهاراتك ومؤهلاتك ذات الصلة بالوظيفة المعنية، وإن كان لديه الكثير ليقوله فليقسم الكلام على فقرتين أو أكثر. أما الفقرة الختامية فتؤكد بحماس على دعمه لك وتستحث الشركة على مراسلته إن كانت لديهم أي استفسارات. أحيانًا يرسَل الخطاب بالبريد العادي أو الإلكتروني أو يرفع على الإنترنت، لذا تحقق من معرفته بوسيلة الإرسال والعنوان الصحيح والموعد النهائي. عندما ينتهي من كتابة الخطاب فاشكره جزيل الشكر لأنه اقتطع من وقته لكتابة خطاب لأجلك، وأخبره أن تقدر دعمه لحياتك المهنية. أرسل له رسالةً أو اشكره وجهًا لوجه. أيضًا، أبقه على علم كيف يجري أمر بحثك عن وظيفة.

english_section_name: Helping Your Employer Write a Strong Letter


summary: ابدأ مبكرًا في عمل عاصفة ذهنية لشرب النخب. حاول ابقائها قصيرة وحلوة وشخصية. ارفع نخب الزوجين. جد كلمة " في صحة ".

document: فهذه هي فرصتك لتكريم الزوجين، ولا تنتظر حتى أخر ليلة قبل الزفاف لتفكر فيما ستقوله. حتى وإن كنت تريد أن تكون عفويًا في جزء من الخطبة، إلا أنه من الجيد أن تكتب النخب في شكل تدوينات في حال أصبح عقلك فارغًا.   ابدأ بعل عاصفة ذهنية على النوادر والحكايات المختلفة أو المواضيع التي قد تتناولها خطبتك. واعرف ما يخطر في بالك بمجرد تذكرك للصديق أو القريب الذى سيتزوج؟ ما الذى تريد قوله عن صديقك؟ ما الذى تريد شرحه عنه؟ وابدأ في التفكير في الفكرة الرئيسية التي تريد أن تتضمنها خطبتك. وما المهم في وحدة هذين الزوجين؟ وبالتبادل، لا تقلق من الموضوعات والأفكار المجردة وابدأ في تدوينها وحسب. ضع القلم على الورق وابدأ بالكتابة الحرة عن هذا الشخص الذى ستشرب نخبه. واكتب لمدة عشرة دقائق بلا توقف. ابق قلمك متحركًا فحسب لترى ماذا سيُظهر لك. حيث أن أفضل نخب الزفاف تتحدث عن قصص صادقة من القلب. بينما قد تبدو بعض القصص مضحكة وأخرى قد تكون حزينة إلا أن جميع نخب الزفاف يجب أن تتشارك في شيء واحد وهو تقديم الإعجاب بالزوجين أو بذكرياتهما والاحتفال بزواجهما بطريقة شخصية.  لا يجب أن تكون نجمًا كوميديًا. حيث أن القصص والاقتباسات المضحكة قد تُضيف لمسة جميلة، فقط حاول إبقائها حسنة الذوق. النوادر التي تتضمن العُري أو السَكَر أو أحبائهم السابقين بإمكانها جعل اللحظة غير محببة. إن رفع النخب ليس فرصة للتباهي. إنه ليس يومك ولا ينبغي أن ترفع نخبك أنت. حتى ولو كنت شخصية مركزية في أحدى القصص التي تقصها. وسواء كنت تحكى بعض النوادر أو تلقى قصيدة إلا أن النخب يجب ان يرتبط باسم الزوجين وأن يُلقى الانتباه لهما وأن يخرج من القلب. *# عند رفع نخبين احسب كل استخدام ل “أنا " في الخطبة وأيضًا كل استخدام لأسمى الزوجين بها. فإذا كنت تظهر أكثر منها فربما تحتاج لمراجعة الخطبة.  الخطب التي تتمحور حول مدى صعوبة الزواج- رغم واقعيتها- قد تُلمح إلى أن الزوجين مقدر لها الفشل. ففي الغالب يكون أفضل لك تجنب الخطب الباردة والعقلية. خاطب المشاعر الصادقة فحسب. تعامل مع الزوجان كأنهما وحدة واحدة حتى وإن كنت تعرف واحدًا فقط منهما منذ فترة طويلة. وأيضًا يجب تذكّر أنك لا ترفع النخب من أجل الأيام الجميلة الماضية وإنما من أجل مستقبلهما معًا. كل ما يحتاجه النخب هو حكاية صغيرة أو لحظة أو موضوع حتى تجد نفسك وجدت المراد. ومن أمثلة نخب الزفاف التقليدي الذى يُرفع دائمًا ما يدور حول أول مرة سمعت فيها عن شريك صديقك الجديد، أو أول مرة أدركت أن الزوجين جزء مهم في حياتك. وهذه طرق مثالية لشرب النخب كما يجعله شخصيًا. وسيكون فريدًا لأنه قصتك أنت ويمكنك أيضًا التفكير في طرق مبتكرة لإيجاد ما ترفع النخب من أجله.   ابدأ رفع النخب بقصة عن تحدي واجهه الزوجان معًا أو كيف قدم أحد الطرفان الدعم للطرف الآخر في وقت الحاجة. ابدأ النخب بذكر ملاحظات حول الطريقة التي تغيّر بها أحد الطرفين منذ مقابلته للطرف الآخر. عندما تشيخ ما هو أكثر شيء ستتذكره عن الزوجان؟ ما هو الشيء الوحيد الذى ستفكر به؟ ابدأ النخب بالاحتفال بشخص غير مرحب به وخان أحد الزوجان أو كلاهما. إذا كان الزوج مختص بالفيزياء الفلكية ورأيته يقوم بأشياء لا يفعلها الأخرون يمكنك البدء بها. لكن ابق الأمر نظيفًا.

english_section_name: Finding a Theme

summary: كتابة عناوين الخطبة. اكتب خطبتك على بطاقات مفهرسة. اكتب نهاية للنخب. التدريب.

document: بمجرد إيجادك بعض الموضوعات أو القصص أو الأفكار التي تريد أن تتضمنها خطبتك، حينئذ يمكنك أخد أحد الطريقين: كتابة الخطبة كلمة بكلمة، أو كتابة عناوين النقاط الرئيسية. وتعد كلاهما من الطرق الفعّالة لكتابة خطبة الزفاف  إذا أردت أن تكون عفويًا أو محاورًا، قم بكتابة النقاط الهامة التي تريد التحدث عنها لإنعاش ذاكرتك ولتقد المحادثة بطريقة عادية. اضف اقتباسات قصيرة أو جمل هامة مثل" التحدث عن مقابلة العروس للمرة الأولى، واذكر كم كان الطرفان يرتاحان لبعضهما البعض." تضمن الفكرة وجود تدوينه لإنعاش ذاكرتك، أما الكلمات الفعلية يجب أن تكون من أعلى رأسك بشرط انك تتبع الخطوة التالية. إذا كانت فكرة تحررك من الشكل تخيفك، قم بكتابتها كلمة بكلمة وأعطِ اهتمام خاص بإعادة نفسك للجمهور. أكتب كل شيء بدءًا من الإيماءات والوقفات والحركات المفاجئة. ولا تعطى نفسك أى فرصة للخطأ. وتدرب عليها للتأكد من أن خطبتك لا تقال بطريقة آلية. يمكنك استرجاع ذكريات الماضي في تقديم العروض المدرسية، ولكن هذا شيء جيد. فأنت تريد أن تكون جيدًا. وضع الملاحظات على البطاقات هو وسيلة جيدة لإبقاء نفسك منظمًا وموجزًا، وخاصة إذا كنت غير واثق في قدرات الحديث لديك.   إذا كنت تكتب خطابك كلمة بكلمة، وحافظ على خطاب كبير بما يكفي بحيث تكون قادرًا على قراءتها بسهولة. لا تجمع كل شيء في بطاقة واحدة. ومع ذلك، فمن المهم للحفاظ على البطاقات في متناول اليد، لذا لا تزيد عدد البطاقات عن ثلاث أو أربع بطاقات. أكتب أرقام البطاقات للتأكد من ترتيبهم. إذا كنت تكتب النقاط الرئيسية فقط اكتبهم بوضوح وإيجاز. ينبغي عليك أن تعرف طريقة كتابتك المختصرة وتأكد أنك لا تكتب" تكلم عن الحفلة" في بطاقة ولا تجد ما تقول حينها. فكر في إشارة رسمية لاطلاعهم على انتهاء النخب وما ستقوله بعدها. فعلى سبيل المثال: "دعونا الآن نشرب نخب سعادة سمير وسلمى. في صحة سمير وسلمى!" وبمجرد أن تقول هذا لوح بكأسك للجميع، ثم اتجه ناحية الشخص الذي تشرب نخبه، أو صلصل الكأسين في حال كنت قريبًا منه بما فيه الكفاية. يجب أن تهدف إلى خفض خطابك إلى حوالي دقيقتين ليتضمن الأشياء الذهبية الخالصة التي تأتي مباشرة من القلب. ومن المرجح أن يكون هناك الكثير النخب والكثير من الخُطب في معظم حفلات الزفاف، وسيريد الناس تناول الطعام والرقص في مرحلة ما، لذا فأنت لا تريد أن تكون الشخص الذى يربكهم أو يتجول أثناء حديثهم. لذا بغض النظر عن لهجة أو أسلوب أو مضمون خطبة حفل الزفاف الخاص بك، تدرب عليها لتمهيد كل الحواف وجعلها قصيرة وعذبة.  لا تكتب كلمة طويلة. إن مدة حفل الزفاف بالكامل -في بعض الأحيان- تبلغ 15 أو 20 دقيقة. فليس هناك سبب يجعلك ترفع النخب لأكثر من خمس دقائق. قم بتعديل بطاقات الفهرس الخاصة بك حسب الحاجة. إذا وجدت نفسك تتسرع في جزء واحد من الخطبة، فدوّن كلمة "إبطاء" في مكان ما على البطاقة حتى يمكنك رؤيتها. إذا كنت تتعثر مرارًا وتكرارًا في جزء واحد يمكنك تخطيه وحسب. إذا كان هناك شيء لا يسير جيدًا، اتركه واتبع مع شيئًا آخر. إذا كنت متوترًا جدًا بسبب الخطبة، حاول أن تتخيل مكان جلوس الضيوف على سبيل المثال، وتظاهر بتقديم الإشارات والتواصل البصري في هذا الاتجاه. وعند التدريب على هذا، فسيكون هذا الفعل تلقائيًا في وقت الخطبة.

english_section_name: Writing the Speech

summary: اعرف متى يبدأ شرب النخب. تنبأ بحالة الغرفة. اجعل مشروبك الأول هو نفس مشروب النخب. قف عندما يحين دورك. أعلن علاقتك بالزوجين. امنح الخطبة أفضل ما تستطيع.

document: فإذا كنت ترفع نخبك من أجل الزوجان السعيدان، فمن المحتمل أنك لست الوحيد الذى يفعل هذا. في حفلات الزفاف الرسمية عادة ما يتم رفع النخب بعد الوجبة، وبين تقطيع الكعكة والحلوى، أو بعد الرقصة الأولى.  تحقق دومًا من عريف النخب أو مدير الحفل لمعرفة الجدول الزمني للحفل وترتيب الكعك. أحد الترتيبات التقليدية للكعك كما يلي:   يقدم والد العروس أو صديق قديم للعائلة النخب من أجل الزوجان. يشرب العريس نخب وصيفات العروس. يشرب الاشبين نخب والدى كلا الزوجان. قبل ساعة الصفر تكون فرصتك الاخيرة للتنبؤ بحالة الغرفة ومعرفة ما إذا كانت خطبتك المكتوبة ملائمة أم لا. ولم يفت الوقت ابدأ على السماع بوضوح. إذا كنت تتوقع قدوم أصدقاء الجامعة والشباب ووجدت الغرفة مليئة بأشخاص تتعدى أعمارهم الستين عامًا، فهل نخبك سيكون مقبولًا؟ وهل ينبغي قصّه قبل حكاية لاس فيجاس؟ إذا وجدت نفسك في موقف مفاجئ، وشعرت بأنك يجب أن تلقى خطابك، فتأكد من وجود شيئًا ما يساعدك في هذا الامر. فلن يكون من غير المناسب أن تكون مختصرًا جدًا ولكن صادقًا، قل شيئا مثل: "لا يوجد شيء بالنسبة لي أكثر جاذبية من رؤية هذين الشخصين يتّحدا بعضها البعض لبقية حياتهما. وقبل أن اختنق، فإننى سأترك الأمر عند هذا الحد ". من الأخطاء المشتركة لحفلات الزفاف هو تهدئة الأعصاب بكميات قليلة من الشراب وتكرارها كثيرًا جدًا. فلا تخاطر بتحويل نخبك المدروس إلى مشهد محرج بمجموعة من الكلمات المتداخلة والعثرة أمام الميكروفون. تجنب المشروبات قبل تقديم النخب واحتفل بكأس أخر بعدها. سيبدو هذا أفضل. وتتميز بعض تقديمات النخب بارتطام الكؤوس قبل الجميع، بينما في حالات أخرى تكون الغرفة صامتة تماما وسوف يقدم مدير التشريفات كل من لديه نخب عبر الميكروفون. بغض النظر عن البروتوكول المتبع اتبعه فحسب. في بعض الثقافات، من المهم للتأكد من أن تمتلئ جميع الكؤوس قبل رفع النخب. لذا انظر حولك وتأكد من أن جميع كؤوس (بما فيهم كأسك) مليئة قبل تقديم النخب. ينبغي أن يكون هناك النبيذ والشمبانيا، أو شيء يبدو مثل النبيذ أو الشمبانيا في كأسك، حيث أن شرب النخب بكأس الماء يعتبر إهانة في بعض الثقافات. بعض الناس في حفل الزفاف قد لا تعرف من أنت، لذا اجعل هذا واضحًا في البداية لتجنب أي التباس. اخفض كأسك إلى أسفل عند البدء بالكلام، ولكن استمر في حمله بيد واحدة. انظر إلى الشخص الذي تشرب نخبه، ولكن أيضًا تبادل النظرات تجاه الضيوف. ابذل جهدًا واعيًا للتواصل مع الجميع. حيث يصعب أن تتعلق مع بعض الخطب التي تُقرأ ببرود وبطريقة آلية من البطاقات.  إذا وجدت نفسك تتحدث بسرعة، وهو ما يحدث لبعض الناس بسبب التوتر، ابذل جهدًا واعيًا لإبطاء نفسك. توقف بين الجمل وخذ نفسًا عميقًا. انظر للحاضرين، خذ رشفة من مشروبك، وتكلم ببطء. تحدث بشكل واضح وأكمل الخطبة، ثم "في صحتك".

english_section_name: Making the Speech


summary: واجه نفسك بخسارتك. اعلن عن شعورك بالوجع. شارك مشاعرك مع الآخرين. ابتعد بنفسك عن الأفراد الغير متعاطفين. تخلص من الشعور بالذنب. احتفظ بالأشياء التي تذكرك بمحبوبك. احصل على المساعدة.

document: بعد مرورًا بالخسارات العظيمة في الحياة، نرغب أحيانًا في القيام بشيء ما - أي شيء- لتخفيف هذا الألم. وقد ننجرف بأنفسنا لبعض العادات السيئة مثل المخدرات وشرب الكحول والنوم طول الوقت والإسراف في استخدام الانترنت في أنشطة غير مفيدة أو الدخول في علاقات غير شرعية تهدد استقرارك النفسي وإنسانيتك وتتركك عرضة للإدمان والمزيد من الألم. لن تقدر أبدًا على التعافي إلا إذا واجهت خسارتك. تجاهل الألم الناتج عن الخسارة أو منح نفسك المسكنات عن طريق تشتيت تفكيرك سوف يؤتى نفعه لوقت قصير جدًا. لا يهم مدى قدرتك على الهروب من حزنك بسرعة شديدة، إلا أنه سوف يتغلب عليك يومًا ما لا شك. واجه مشاكلك. امنح نفسك الفرصة للبكاء والحزن بكل الطرق الطبيعية. ما أن تعترف بحزنك سوف تكون قادرًا على هزيمته. بينما الإنكار وادعاء أنك بخير سيجعل حالتك أسوأ بمرور الوقت. عندما تكون خسارتك ناضجة في ذاكرتك، فإن حزنك يستحق كل تركيزك. مع ذلك، عليك أن تضع حدًا لحزنك المستمر. امنح حزنك فترة من الوقت، بضع أيام لاسبوع، ليس أكثر من هذا. غمس نفسك في الحزن أكثر من اللازم وطويل الأمد يجعلك عالقًا في إحساس الخسارة ومشلولًا باحساس الشفقة على النفس وغير قادر على المضى قدمًا. اترك دموعك تنهمر. لا تخف أبدًا من البكاء، حتى إذا لم يكن شيئًا تفعله عادة. لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للشعور بالألم والتعبير عنه. المهم أن تدرك الألم وتحاول التعامل معه. كيفية قيامك بذلك أمر يرجع لك تمامًا وسوف يختلف من شخص لآخر.   أوجد منفذًا لتصريف الألم. إذا كان حزنك يدفعك للقيام بشيء ما، افعل ذلك (بشرط ألا تتضمن أي إيذاء لنفسك أو للآخرين). البكاء او ملاكمة الوسادة، أو الجرى لمسافات طويلة وإلقاء الأشياء من حولك، أوالصراخ بصوت عالي في مكان منعزل بعيد عن الناس، أو استغلال مواهبك مثل الرسم والغناء والكتابة في التعبير عن ذكرياتك وأفكارك الحزينة بدلًا من تخزينها في عقلك، كلها طرق يجد بها الأفراد المختلفين طريقة للتخلص من مشاعر الحزن والوجع، وإخراجها من داخل قلوبهم ورؤسهم. أوجد طريقتك المناسبة. تجنب القيام بأي شيء يسبب الأذى لك أو للآخرين. أوقات الهزيمة والخسارة الصعبة التي نمر بها، ليست الوقت الذي يكون مسموح لنا فيه بإلحاق الأذى بأنفسنا والآخرين أو القيام بالأشياء السيئة، لكنها الوقت الذي يتاح لنا فيه أن نتعلم كيفية التحكم في مشاعرنا الداخلية وكيفية التعامل مع الألم والحزن. من الأمور الصحية أن تبحث عن الأفراد القادرين على رعايتك في أوقات معاناتك. إذا لم يكن من بين أصدقائك الشخص المناسب لذلك، يمكنك اللجوء لأحد أفراد العائلة أو مستشار اجتماعي أو معالج طبي أو واحد من الرموز الدينية في مجتمعك المحلي. حتى إذا كنت لا تشعر بأنك واثق من القيام بذلك، فالتحدث لشخص من المحيطين بك يسمح لك بالتخلص من مشاعر الألم التي تعانيها. انظر للتكلم عن الأمر كنوع من إعادة ترتيب مشاعرك وأفكارك، ولا تكون مضطرًا وقتًا لأن تكون كلماتك مفهومة ومنطقية. فقط عبر عما تشعر به كما هو.  إذا كنت قلقًا من أن استماع الطرف الآخر لك قد يسبب شعوره بالحزن أو الارتباك مما تقوله، يمكنك أن تنتبه لذلك مقدمًا. أخبره بأنك تشعر بالحزن والاحباط وأنه على الرغم من أن بعض كلماتك لن تكون منطقية، إلا أنك تقدر وجود من يستمع لذلك. الصديق الحقيقي لن يجد مشكلة في ذلك، وسيحاول مساعدتك بكل ما يقدر عليه لسوء الحظ، لن يكون كل من تتحدث لهم في أوقات حزنك أشخاص قادرين على تقديم المساعدة لك. وبعضهم قد لا يتفهم مشاعر حزنك. تجنب من يقول لك، " الأمر تافه، لا يوجد سبب لهذا الحزن" أو " لا تكن شخص حساس أكثر من اللازم" أو " أنا تغلبت على هذا الأمر بسرعة شديدة عندما حدث لي ". لا يشعر هؤلاء بما تمر به، لذلك لا تعطي أي اهتمام لتعليقاتهم الغير متعاطفة. بعض هؤلاء الأصدقاء الغير متعاطفين بطريقة صحيحة مع حزنك، تكون نواياهم سليمة، لكن كلماتهم خاطئة. أعد التواصل معهم مرة أخرى دون مشكلة ما أن تستعيد قوتك. لكن حتى يحدث هذا، ابتعد عنهم وعن سوء تقديرهم للموقف. لن يكون من الجيد أبدًا أن تتعجل في علاج مشاعرك بسبب ضغط هؤلاء الأصدقاء. بعد فقداننا لشخص ما، قد نشعر بالذنب وأننا مخطئين. قد تسيطر عليك أفكار مثل، " ليتنا ودعته قبل أن يرحل " أو " كان من الجدير به أن أعاملها بطريقة أفضل". لا تسمح لنفسك بالوقوع فريسة لهذا الشعور بالذنب. أنت غير قادر على تغيير الماضى عن طريق التندم عليه مرارًا وتكرارًا. ليس ذنبك أنك فقدت شخص ما تحبه. بدلًا من التفكير في ما كنت تقدر علي فعله أو ما كان يجب عليك فعله، ركز على ما تقدر على فعله الآن. عالج مشاعرك وانظر أمامك للمضى قدمًا. إذا كنت تشعر بالذنب بعد خسارتك لشيء أو شخص ما، تحدث مع الأفراد المحيطين بك الذين كانوا على معرفة سابقة بهذا الشخص. على الأغلب سيساعدونك للاقتناع بأن هذة الخسارة لم تكن غلطتك. لا يعنى خسارتك لشخص ما أو لحيوانك الألف أنك يجب ألا تتذكره مجددًا. قد يكون من المريح لك الاطمئنان لأن عدم وجود ذلك الشخص في حياتك مجددًا، لا ينفى بقاء رابطة الصداقة والحب موجودة بينكما. لن يقدر أحد أبدًا على منع هذه المشاعر عنك، والعلاقة بينكما سوف تبقى جزءًا ما من شخصيتك لا تفقده أبدًا. بعض التذكارات سوف تظل جديرة بأن تحافظ عليها لتذكيرك بشجاعتك ومثابرتك وقدرتك على الحياة في مستقبل أفضل. احتفظ بهذه التذكارات في صندوق ما بعيد عن يديك أغلب الوقت. احضر هذا الصندوق عندما تشعر بالرغبة في استعادة ذكرياتك. ليست فكرة جيدة غالبًا ترك هذه التذكارات ملقاة من حولك في كل مكان. وجود شيء ما يذكرك كل الوقت بالشخص الراحل يجعل من الصعب عليك أن تواصل حياتك بطريقة طبيعية. في مجتمعنا، يتم وصم الأشخاص المحتاجين لمساعدة طبية في مشاكلهم العاطفية بوصمة العار. على الرغم من أن استشارة الطبيب النفسي أو الاستشاري الاجتماعي لا يجعلك شخص ضعيف أو مريض نفسي. على العكس من ذلك، فهو دليل قوة وإرادة؛ فطلب المساعدة التي تحتاجها يظهر رغبتك القوية للتغلب على أحزانك والمضى قدمًا في حياتك. لا تتردد في الحصول على موعد مع شخص متخصص لمناقشة في تفاصيل مشكلتك والبحث عن علاج علمي لها. في العام 2004 كان أكثر من ربع مواطني الولايات المتحدة الأمريكية البالغين قد ذهبوا لاستشارة طبيب نفسي خلال السنتين السابقتين

english_section_name: Weathering Grief

summary: لا تركز على الحزن. شتت نفسك. اشعر بالفرح في الأيام الجميلة. استعد جوهر ما أفتقدته. اقضِ وقتك مع أشخاص جيدين. لا تفتعل السعادة الكاذبة. اسمح للوقت بعلاجك. لا تسيء الظن بالسعادة.

document: حاول أن تتذكر الأمور الجيدة والذكريات الرائعة التي شاركتها مع الشخص الذي افتقدته. التركيز على المشاعر السلبية والندم لن يغير ما حدث. سيجعلك تشعر بحالة أسوأ فقط. كن متأكدًا من أن الشخص الذي كان سببًا في شعورك بالسعادة من قبل، سيكون راضيًا على أن يسيطر عليك الحزن بهذة الطريقة بسبب رحيله. حاول أن تتذكر أشياءً مثل طريقة هذا الشخص في الكلام، الصفات الغريبة التي كان يتميز بها عن الجميع، والأوقات التي قضيتماها سويًا في الضحك والأشياء التي علمها لك عن الحياة وعن نفسك.  إذا كان حيوانك الأليف قد مات، تذكر الأوقات الجيدة بينكما، والحياة السعيدة التي منحتها له، والمعاملة الخاصة التي وفرتها له. في كل مرة تشعر بأنك مقبل على المزيد من الحزن والغضب ورثاء الذات، اجلب دفتر يومياتك وأكتب الأشياء الجيدة التي جمعتك مع الشخص الذي افقتدته. حول لحظات الحزن لفرصة لتسجيل ومراجعة الأوقات الجيدة التي جمعتكما من قبل عن طريق إلهاء نفسك بالمهام التي تطلب تركيز عالي، تمنح نفسك راحة من الاستمرار في استعادة التفكير في خسارتك. كما يمنحك فرصة لإدراك أن حياتك مازالت غنية بالنعم الجيدة التي تستحق ألا تبقى منشغلًا في حزنك والندم على الماضي كثيرًا.  على الرغم من أن العمل والدراسة قادرين على تخفيف عبء التفكير المستمر في الخسارة والحزن، لكن لا تعتمد فقط عليهما لتشتيت نفسك وإلا تخاطر بأن تتعرض للشعور بالملل وأن حياتك مقتصرة على العمل والحزن ولا شيء آخر. اجعل نفسك متعودًا على مطاردة السعادة عن طريق القيام بالأشياء التي توفر لك السلام النفسي. هناك احتمالات عدة، من بينها: البستنة (الزراعة ورعاية البساتين والحدائق الصغيرة)، الطبخ، صيد الأسماك، الاستماع للموسيقى، التمشية، الرسم، التلوين، الكتابة، وما غير ذلك. اختر النشاط القادر على تهدئة أعصابك ومنحك الشعور بالسعادة (ما قد لا يتوفر عادة في الدراسة أو الوظيفة اليومية). لا تنس المشاركة في الأعمال المجتمعية. حوّل تركيزك من مشاكلك الخاصة، لمشاكل الآخرين. شارك في الأعمال التطوعية. إذا كنت تحب التعامل مع الأطفال، والعمل على مساعدتهم ورعايتهم، سيساعدك كثيرًا التواجد وسط دور الأيتام والصغار المرضى في المستشفيات التخصصية للأطفال. ستخفف عفوية وضحك الأطفال الكثير من الأحمال على عاتقك من الأعراض الشائعة للحزن هو المكوث في المنزل، ورفض المشاركة في الحياة الخارجية. مع بدئك للتعافي من الصدمة الأولى، اغتنم الأيام المشمسة واستغلها في قضاء بعض الوقت في التمشية وملاحظة الجمال من حولك. لا تحاول مطاردة شعور معينًا، لكن فقط اترك الفرصة لدفء الشمس أن يغمرك ويغسل عنك أحزانك وهمك، واشعر بصوت العالم يتردد بداخل روحك بهدوء. تواجد في المدن ذات الطابع المعماري المريح للأعصاب، وتأمل جمال الأشجار والمباني الجميلة التي تصادفك. الحياة لا تتوقف، وأنت تستحق أن تكون جزئًا من أيام أفضل قادمة وأن تستعيد نظام حياتك المستقر. الأزمات التي نمر بها تكون فرصة جيدة لتأمل العالم من وجهة نظر مختلفة، تكشف لنا عن الأشياء الجميلة في الواقع الصعب الذي نحياه.  هناك أدلة علمية تقترح أن ضوء الشمس له خصائص طبيعية ضد الاكتئاب.   الخروج من المنزل قد يساعدك في الخروج من سجن المشاعر العاطفية السيئة. عندما تفقد شخص ما، تكون واحدة من الحقائق الغير سارة أنك لن تقدر أبدًا على الشعور بوجوده أو وجودها المادي من جديد أبدًا. على كل، لا يعنى ذلك أن الشخص الذى توفى لم يعد موجودًا في هذا العالم نهائيًا. فأفكاره وقيمه في الحياة لا تموت بفناء جسده، وتجاربكما المشتركة مازلت تحيا في أفكارك وخبراتك. فنحن عندما نقول أو نفعل أو نفكر في شيء متأثرين بذكرى الشخص المتوفى، فهو/هي تعود للحياة مجددًا مع هذا القول أو الفعل.  العديد من الديانات تعلم أن الروح أو جوهر المتوفى، تبقى بعد فناء جسده المادي. ديانات أخرى تنص تعاليمها على أن جوهر الشخص يتحول لأشكال أخرى أو يعاد توزيعه في الكائنات والأشياء فوق الأرض. إذا كنت تميل لتلك الأفكار الدينية، فاجعل عزائك أن الشخص الذى افتقدته مازال متواجد بمعنى روحي في العالم من حولنا. قد يكون من الصعب أن تشجع نفسك على الخروج وقضاء وقتك مع أصدقائك بعد تعرض لفقدان شخص من أحبائك، لكن محاولتك للقيام بذلك ستسبب تقدم ملحوظ على حالتك النفسية. من الجيد أن تتطلع لمرافقة بعض من أصدقائك، على أن يكونوا متفهمين لحالتك النفسية في هذا الوقت. سيساعدك التواجد معهم على استعادة حياتك الاجتماعية الطبيعية، والتي ستساعدك بدورها على البقاء منشغلًا وحمايتك من الاستغراق في الحزن. بعد الحدث الأليم، قد يكون أول لقاء مع أصدقائك غريب وغير مريح لكم، ببساطة لحيرة أصدقائك من كيفية التحدث عن الأمر. لا تجعل ذلك يؤثر سلبيًا عليك. ستكون مطالب بأن تستعيد تواجدك في حياتك الاجتماعية العادية. كن مثابرًا، فقد يتطلب الأمر بعض الأسابيع أو الشهور حتى تعود الأشياء عادية بشكل كامل. قضاء الوقت مع أصدقائك الجيدين سيكون فكرة جيدة في كل الوقت. ستتعرض مع محاولاتك لاستعادة شكل حياتك الطبيعي للشعور بأن هذة المواقف الاجتماعية تتطلب منك أن تظهر سعادة لا تشعر بها حقًا. وبشكل موازي لتجنبك الوقوع فريسة للحزن المقيم الدائم، عليك أن تتجنب إجبار نفسك على الشعور بالسعادة. السعادة الإجبارية الغير حقيقية أمر بالغ السوء. لن يفيدك شيء افتعال ابتسامة غير حقيقية في الوقت الذى لا تشعر بها في أعماق قلبك. لا تحول السعادة لعمل روتيني! طالما أنك لا تؤثر سلبًا على سعادة الآخرين، لن يكون من الخاطئ أبدًا أن تظهر في حياتك الاجتماعية والعملية بحالة حزن خافت أو عدم تقبل لمواقف الضحك والسعادة. احتفظ بابتسامتك للحظات التي تكون فيها سعادتك حقيقية. ستكون الابتسامة ذات مغزى وتأثير وقتها فقط. الوقت يعالج كل الجروح. قد تحتاج بعض الأشهر أو السنين للتعافي النفسي من حالات فقدان أحبائك، لا بس من ذلك. وفي الوقت المناسب، ستقدر أخيرًا على تخليد ذكرى الشخص الذى افتقدته بواسطة تجديد العزم على الاستمتاع بحياتك من جديد.  لا تقلق. لن تنسى أبدًا أحبائك. ولن تخطئ التحكم في قوتك الداخلية التي تدفعك للعمل على أهدافك وإنجازاتك الضائعة. ما قد يختلف هو كيفية تعاملك مع الحياة بدءًا من هذة النقطة. قد يكون هناك تركيز حاد واحساس جديد بالقيمة أو منظور مختلف تمامًا حيال جوانب معينة من حياتك. هذا التقدم لن يكون ممكنًا، إلا بعد أن تمنح نفسك الوقت الكافي للتعافي. امنح نفسك الوقت الكافي للتعافي، لا يعنى أن تسمح للعمر بأن ينفلت من بين يديك. من الضروري ألا تنسى أن كل لحظة في حياتك ثمينة بحد ذاتها، وأنك مسئول عن الاستفادة من كل وقتك. الغرض من الحياة هو العمل على الوصول للسعادة، وحالات الاستقرار النفسى والذهني، وليس المعاناة والشعور بالحزن. لن تقدر على الهرب من الحزن والألم، لكن أيضًا لا تستسلم له أو ترضى بالتعافي البطئ. ضع خطة لنفسك من خطوات متدرجة للتحسن واستعادة حياتك الطبيعية. وواصل العمل وفق ذلك، مهما كلفك من وقت. لا تشعر بالندم حيال شعورك بالسعادة أو أنك بحالة جيدة. لا يوجد وقت متفق عليه للتعافي بعد حالات الفقدان والخسارة. إذا استعدت حالتك النفسية الجيدة أسرع مما تتخيل، لا تشعر بالذنب حيال عدم شعورك بالحزن بالقدر الكافي. إذا كنت تشعر بأنك تعافيت تمامًا مما حدث، فأنت بالفعل تعافيت. لا تضع مواعيد نهائية للحزن، لكن أيضًا لا تؤجل سعادتك طالما أنك تشعر بها. لا تجبر نفسك أبدًا على أن تكون بحالة حزن أكثر مما تشعر به.

english_section_name: Working Towards Happiness


summary: افتح تطبيق واتساب. اضغط على زر "الدردشات" Chats. اضغط على هذا الزر⋮. اختر "رسالة جماعية جديدة" New broadcast. اختر على الأقل جهة اتصال واحدة تعرف أنها بالفعل تمتلك رقم هاتفك المحمول. اختر جهة الاتصال التي تود معرفة ما إذا كانت تمتلك رقم هاتفك المحمول أم لا. اضغط على الزر ✓. أرسل رسالة نصية إلى المجموعة. انتظر قدر معقول من الوقت. افتح قائمة المعلومات الخاصة برسالتك. راجع عنوان "قُرِأَت بواسطة". راجع عنوان "استلمها".

document: اضغط على أيقونة تطبيق واتساب، والتي تكون على شكل هاتف أبيض وخلفية خضراء بداخل بالون دردشة. إن لم تكن قد سجلت الدخول إلى واتساب برقم هاتفك الحالي، ستحتاج إلى اتباع التعليمات الموجودة على الشاشة قبل الاستمرار. يوجد هذا الزر أعلى الشاشة. إن فٌتح واتساب مباشرةً على محادثة، اضغط أولًا على سهم "العودة" أعلى يمين الشاشة. تجد هذا الزر أعلى يسار الشاشة وبضغطك عليه تظهر قائمة منسدلة. تجد هذا الخيار بالقائمة المنسدلة وبمجرد الضغط عليه، تُفتح قائمة بجهات اتصالك. ستحتاج إلى شخص واحد على الأقل تعرف أنه بالفعل يمتلك رقم هاتفك المحمول بجهات اتصاله في رسالتك الجماعية الجديدة.  تجد تلك العلامة على خلفية خضراء أسفل يسار الشاشة وبمجرد ضغطك عليها سيتم إنشاء رسالتك الجماعية الجديدة وسيتم فتح الدردشة الخاصة بها. اضغط على صندوق كتابة الرسائل أسفل الشاشة، واكتب به رسالة مختصرة (على سبيل المثال، اختبارtest) واضغط على سهم "الإرسال" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/2e\/Android7send.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/2e\/Android7send.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} يسار صندوق كتابة الرسائل ليتم إرسالها. يعتمد ذلك على التوقيت الذي أرسلت فيه رسالتك، ولكن بشكل عام من الأفضل الانتظار لمدة ساعة أو ساعتين لتعطي جهات الاتصال التي أرسلت لها الرسالة فرصة كافية لمشاهدة رسالتك. للوصول لتلك المعلومات اتبع ما يلي:  اضغط مطوّلًا على الرسالة إلى أن تظهر قائمة أعلى الشاشة. اضغط على ⓘ الموجودة أعلى الشاشة. سيستطيع أي شخص لديه رقم هاتفك المحمول بجهات اتصاله قراءة الرسالة، لذا يجب أن ترى بتلك القائمة اسم جهة الاتصال التي تعرف مسبقًا أن لديها رقم هاتفك المحمول.  إن رأيت في تلك القائمة اسم الشخص الذي تود معرفة إن كان يمتلك رقم هاتفك المحمول أم لا، تأكد أن لديه رقمك. لا تنسَ أنه إن كان الطرف الآخر لديه رقمك ولكنه نادرًا ما يستخدم تطبيق واتساب، لن يظهر اسمه في خانة "قُرأت بواسطة" إلا عندما يستخدم تطبيق واتساب ويفتح رسالتك. لن يستلم أي شخص ليس لديه رقم هاتفك المحمول في سجلاته الرسالة الجماعية كمحادثة، لذلك لن يظهر اسمهم إلا تحت عنوان "استلمها". إن وجدت اسم جهة الاتصال التي تود معرفة ما إن كانت تمتلك رقم هاتفك المحمول أم لا في خانة "استلمها"، ففي الغالب لا تمتلك جهة الاتصال تلك رقم هاتفك.

english_section_name: On Android


summary: تخلص من التطلعات. كن صادقًا حول حقيقتك. قضاء الكثير من الوقت مع شريك محتمل. خذ وقتك. دوّن كيفية تصرفاتك في وجود شريك حياتك. كن مستعدًا لتقديم التنازلات والتضحيات.

document: عند محاولة الحفاظ على سريان العلاقة، لا تتوقع من الطرف الآخر أن يصبح شخصًا غير الذي عليه. بينما من الممكن لطرفي العلاقة أن يختلفوا حول بعض المسائل الهامة ويغيروا بعض الجوانب الثانوية من أنفسهم من أجل الطرف الآخر، فمعظم الناس يظلون على ما كانوا عليه لفترة طويلة في قرارة أنفسهم. ينبغي عليك تجنب وجود أي نوع من الأوهام حول شريك حياتك أو وضع صفات لهم في مخيلتك لا تتوافر فيهم في واقع الأمر، وبالمثل، لا تتوقع من شريك حياتك أن يقوم بتغيير جانب كبير من شخصيته لإرضاءك.  على سبيل المثال، لا بأس أن يسألك شريك حياتك بشكل مهذب بالطبع أن تُخرج القمامة أحيانًا، ولكن ليس من الجيد أن تتوقع فجأة أن شريك حياتك قد قرر فجأة أنه يرغب في الحصول على الأطفال إن لم يكن لديه بالفعل؛ فهذا قرار شخصي للغاية يمكن ألا يتم التراجع عنه بشكل معقول. يجب عليك عدم محاولة إخفاء أو تغيير أي جانب هام من شريك حياتك، فمن الضروري أن تفعل الأمر نفسه مع نفسك. عند المواعدة، قد يكون الأمر مغريًا أن تسترضي شخصًا ما تحبه عن طريق التلاعب في حقيقة ماضيك أو حاضرك. ومع ذلك، لا يؤدي هذا فقط إلى الشعور بالذنب، ولكن أيضًا قد يعرضك إلى مشكلات كثيرة في المستقبل. عندما يعلم الطرف الآخر الحقيقة، سوف ينحدر مستوى الثقة في العلاقة بينكما إلى حد كبير.  على سبيل المثال، يبدو الأمر مناسبًا عند محاولة تجميل نفسك في المقابلات القليلة الأولى، ولكن لن ترغب في أن تتظاهر بأنك ملحد عندما تكون متدينًا إلى حد ما فقط لكي ترضي الطرف الآخر. محاولة تضليل الطرف الآخر بشأن حقيقتك؛ سواء بالكذب أو بإخفاء المعلومات حول شخصيتك أمر غير مقبول ويعتبر خداعًا يصعب على الكثير من الناس نسيانه أو التغاضي عنه أو تجاوزه. ما أفضل طريقة لمعرفة إن كان يمكنك قضاء الكثير من الوقت مع شخص آخر "جرّب القيام بالأمر" لمعرفة إن كانت سوف تنجح العلاقة على المدى البعيد، فمن الضروري قضاء الكثير من الوقت في صحبة الشخص الآخر (يُفضل في أماكن مختلفة). إن كنت تطيق وجود شخص ما بجانبك لأيام، أو أسابيع، أو حتى شهور في وقت ما، فربما يصبح شريك حياتك.  قد ترغب أيضًا في معرفة إن كان هذا الشخص سوف يتواصل مع المقربين منك (والعكس). اذهب مع شريكك في مناسبات اجتماعية وقدمه لأصدقائك وعائلتك. إن تواصل شريكك مع هؤلاء الأشخاص، فلن تقلق حيال هذا الأمر بعد ذلك. أنت تبحث عن شخص ما سوف تقضي بقية حياتك معه، لذا ليس هناك سبب للاستعجال. أعطِ الفرصة لعلاقتك لأن تنمو بشكل طبيعي. لا تلتزم بجدول زمني لتطور العلاقة في حالة العلاقات الرئيسية مثل "الانتظام" والانتقال سويًا ثم الزواج. إن تسرعت في اتخاذ هذه القرارات، سوف تواجه مواقف لستُ مستعدًا لها مع شخص ما ربما يكون أو لا يكون لديه نفس الأولويات التي لديك.  الأفضل بالتأكيد أن تتجنب تورطك بشكل وثيق مع شريك محتمل حتى معرفته تمام المعرفة. في حين أنه من الممكن تحول علاقة عارضة إلى علاقة أكثر جدّية، فلا ينبغي أن تكون الحميمية الجنسية حجر الأساس للسعادة على المدى الطويل. على الرغم من أن الجاذبية والتوافق الجنسي هما الأساس لعلاقة طويلة المدى، فالانتظار يتيح لك فرصة أفضل لفهم مدى التوافق بينك وبين هذا الشريك المحتمل. إن وجدت أنك تتصرف بشكل زائف، وتتظاهر بشعور مختلف عما بداخلك، أو تضحك على أمور لا تعتقد أنها مضحكة، فهذه ربما تكون إشارة على أنك لا تشعر بالارتياح مع هذا الشخص. ولكن، إن كنت تشعر بالراحة وبشكل طبيعي في وجود هذا الشخص، فأنت على المسار الصحيح. من الضروري أن تكون قادرًا على التصرف بشكل طبيعي وتلقائي في وجود شريك حياتك. في نهاية المطاف، سوف تنفد طاقتك عند التظاهر بأمور ليست في صميمك؛ بالطبع لن ترغب في حدوث هذا بعد مُضّي 5 سنوات من زواجك. ليست هناك علاقة عاطفية كاملة. سيكون هناك أوقات تضطر فيها إلى تقديم تنازلات عن احتياجاتك لأجل شريك حياتك. الأمر كله يعود إليك عند اتخاذ قرار بشأن مدى التضحيات التي قد تقدمها؛ فمعظم العلاقات الجيدة تتضمن تضحيات متبادلة بين الطرفين.  عندما يتعلق الأمر بتقديم التنازلات من أجل استمرار العلاقة، يجب أن تأخذ في عين الاعتبار الأمور البسيطة مصل العادات والسلوكيات الشخصية البسيطة. ومع ذلك، لا ينبغي وجود خلاف حقيقي بشأن الأهداف الرئيسية في الحياة حيث يمكن أن يمثل مؤشرًا لعدم وجود توافق بين الطرفين. على سبيل المثال، اتخاذ قرار بشأن عدم السهر مع أصدقائك لفترة طويلة من الوقت يعتبر تنازلًا مناسبًا إن كان لديك زوجة وأطفال، ولكن، اتخاذ قرار بعدم إنجاب الأطفال عند الحاجة الماسّة إليهم ليس بالقرار الذي ترغب في اتخاذه.

english_section_name: Making Your Relationship Work

summary: قرر ما إن كنت ترغب في الحصول على أطفال أم لا. حدد أهمية الثقافة والدين بالنسبة إليك. حدد كيف تريد إنفاق مالك. حدد مدى رغبتك في التوافق بين شريك حياتك وبين عائلتك (والعكس). حدد نمط الحياة الذي ترغب فيه. حدد أين تريد أن تسكن.

document: هذا القرار هام للغاية؛ ربما القرار الأهم بينك وبين شريك حياتك. بالرغم من تلك الأهمية، يفشل عدد كبير من الأزواج في مناقشة هذا القرار بشكل كافِ قبل محاولة الالتزام بعلاقة أمدية. يمكن أن تمثل عملية تربية الطفل الأمر الأكثر متعة في حياتك، ولكنها مسؤولية كبيرة وتمثل التزام مالي نحوه، وقرار لتحمّل مسؤولية رعايته لمدة لا تقل عن 18 عامًا (وربما أكثر)، فهذا أمر لا يُستهان به.  معظم الأشخاص يرغبون في الحصول على الأطفال في الولايات المتحدة،  ولكن هذا لا يعني الجميع، لذلك لا تضع الافتراضات حول شريك حياتك حتى تتيقن منها. تمثل الثقافة والدين بالنسبة جزء كبير وهام من حياة معظم الأشخاص، ولكن هناك أيضًا الملحد أو الحادي والذي تمثل له الثقافة والدين والتقاليد أمر غير هام. الأمران مقبولان، ولكن يمكن ألا يقبل أحد الطرفين من النوع الأول الطرف الآخر من النوع الثاني على المدى البعيد، لذلك من الضروري قبل الالتزام نحو شخص ما أن تكون فكرة صادقة حول إن كان من الضروري أن يتقبلك الطرف الآخر بشأن هذا الجانب من الحياة.  لمزيد من التوضيح، فالأشخاص من مختلف الأعراق، والديانات، والثقافات لديهم قدرة أكبر على تكوين علاقات سعيدة وطويلة المدى. على سبيل المثال، في الولايات المتحدة الأمريكية، يعتبر الزواج بين الأعراق المختلفة أكثر شيوعًا اليوم عن ذي قبل. يمكن أن يمثل المال مسألة حرجة للتحدث بشأنها، ولكنه أمر هام بالنسبة لكلا الطرفين للاتفاق حوله. يمكن أن يلعب المال دورًا هامًا في طريقة حياة الطرفين؛ حيث يمكن أن يحدد فترة عمل الطرفين، ونوعية الوظائف التي يعملون بها، ونمط الحياة الذي يقبلونه، وغير ذلك الكثير. وجود نقاش صريح حول السُبل التي يخطط لها الطرفان في الاحتفاظ ببعض المال وإنفاق البعض أمر ضروري لأي شخص يفكر في علاقة أمدية.  كمثال على نوع القرارات المالية التي على الطرفين اتخاذها سويًا، يرغب أحد الطرفين في قضاء أواخر العشرينيات وأوائل الثلاثينيات من عمره في الذهاب في العديد من الرحلات واستكشاف العالم بينما يريد الطرف الآخر قضاء هذا الوقت في بناء مستقبل مهني ناجح وادخار بعض الأموال لشراء منزل، فيمكن ألا يستطيع الطرفان استكمال حياتهما مع بعضهما البعض. العائلة تبني الطريقة التي نفكر بها طوال حياتنا. وجود رؤية واضحة حول مدى رغبتك في التوافق بين شريك حياتك وعائلتك ضرورة لأي شخص يفكر في قضاء حياته مع شخص آخر. سوف تحتاج إلى معرفة كل من الدور الذي ترغب في أن يقوم به شريك حياتك في عائلتك المباشرة (على سبيل المثال، أنت وأطفالك) بالإضافة إلى الدور الذي ترغب في أن يقوم به شريك حياتك في عائلتك الأخرى (على سبيل المثال، والديك، أشقاءك، أولاد عمك، وغيرهم). على النحو الآخر، يجب أن يستكشف شريك حياتك هذه الأمور حولك.  على سبيل المثال، بالنسبة لبعض الازواج الذين لديهم أطفال، من الضروري لأحد الوالدين أن يعتني بأطفاله طوال الوقت. بالنسبة للبعض الآخر، لا بأس إن كانت هناك مُربّية. بالمثل، قد يرغب بعض الناس في العيش بالقرب من مسكن عائلاتهم وزيارتهم بشكل منتظم، بينما قد يرغب البعض الآخر في مزيد من الاستقلالية. هذا القرار مهم، ولكن لحسن الحظ عادة يكون الأمر واضح تمامًا حول كيفية رغبة شريك حياتك في الحصول على نمط حياة معين بمجرد قضاء بعض الوقت معه. يجب أن يكون هناك توافق بين أفكارك وأفكار شريك حياتك حول كيفية قضاء وقت الفراغ، كيفية التواصل مع الأصدقاء، ونوع وسائل الراحة المادية التي ترغبان في الحصول عليها. بينما ليس عليك الرغبة في كافة الأمور التي يرغب فيها شريك حياتك، لا يجب حدوث خلاف حول الأشياء التي تتطلب وجود نوع من الاهتمامات أو القرارات رئيسية.  على سبيل المثال، زوجان حيث أحدهما يحب مشاهدة المصارعة الحرة ليلة الأثنين، والآخر يحب مشاهدة الأفلام الوثائقية حول الطبيعة في نفس الوقت. يجب وجود حل وسطي بين الطرفين (خاصة في حالة وجود اتفاق على شراء جهاز DVR). من ناحية أخرى، إن كان أحد الطرفين يرغب في شراء منزل والآخر لا يرغب في ذلك أو أحد الطرفين يريد أن يصبح صاحب أعمال كبيرة والآخر لا يرغب في ذلك، هذه هي العقبات الرئيسية التي قد تعوق حدوث وئام على المدى الطويل. في بعض الأحيان، مكان سكنك هو مفتاح السعادة الزوجية. في كثير من الأحيان، يرغب الطرفان في العيش بالقرب من الأصدقاء والأقارب المقربين منهما أو العيش في مكان حيث تتواجد كافة أنواع الأنشطة. إن لم يستقر الطرفان على مكان العيش، يمكن أن يتسبب هذا الأمر في قضاء وقت طويل في السفر.

english_section_name: Setting Your Priorities

summary: تحلى بالاستباقية. تعرّف على أشخاص يفعلون ما تحب. تعامل بشكل طبيعي وتلقائي. لا تخف.

document: هناك شخص ما مناسب لك دون الجميع؛ كل ما عليك فعله هو البحث والعثور على هذا الشخص. إن لم تبذل جهدًا في التعرف على أشخاص جدد، جرّب أمور جديدة، أو اترك المنزل، فاحتمالية عثورك على الشخص المناسب لك يمكن أن تصبح ضئيلة جدًا إن لم تفعل هذا. لذا، إن كنت تبحث عن شريك حياتك، ابدأ بالنهوض والخروج! يجدر بك محاولة قضاء بعض أوقات فراغك في حضور المناسبات الاجتماعية، والتعرف على أشخاص جدد، والخروج إلى العالم من حولك بشكل عام.  يوصّي خبراء العلاقات الشخصية بوجود نهج استباقي للتعرف على أشخاص جدد؛ حيث يصنفه البعض على أنه على قدم المساواة مع حياتك المهنية من حيث الجهد الذي ينبغي عليك بذله للعثور على الشخص المناسب. على النقيض من الاعتقاد الشائع، لا ينبغي عليك قضاء كل ليلة جمعة في ملهى ليلي صاخب ومزدحم وغال الثمن لمواعدة الشريك المحتمل، وليس عليك أيضًا ارتداء الملابس المبهجة والأنيقة كأنك ممثل في هوليوود. في حين أن هذا النهج قد يفلح مع بعض الأشخاص، فغالبية الأشخاص ينجحون في العثور على شريك حياتهم عن طريق استكشاف الأنشطة التي يحبونها ببساطة. من خلال هذا الأمر، سوف تقابل أشخاص لديهم نفس الاهتمامات ووجهات النظر مثلك، مما يؤدي بشكل طبيعي إلى حدوث توافق بينكما.  حتى الهوايات الفردية يمكن أن تؤدي إلى العثور على الشخص المناسب. هل تحب قراءة الكتب ولعب ألعاب الفيديو؟ هل تود حضور مؤتمر عن الرسم؟ هل ترغب في استضافة معرض للكتابة؟ هل تريد حضور ورشة عمل لكاتب ما؟ هذه بعض النشاطات الرائعة التي تمثل كافة الاهتمامات، لذا ابدأ بحثك من هنا! أنت تبحث عن شخص ما لقضاء بقية حياتك معه، لذلك ألا تعتقد أنه من المعقول أن تتعامل أنت وشريك حياتك بشكل متفتح حول شخصيتكما؟ في حقيقة الأمر، لا يرغب كثير من الناس في الانفتاح حتى يتعرفوا على هذا الشخص بشكل وثيق. إن كانت الفكرة جيدة بالنسبة إليك، كن صادقًا تمامًا مع نفسك من البداية وطوال مراحل العلاقة: اطلب من شخص ما الخروج معك، وتعّرف على شخصيته خلال المقابلات القليلة الأولى، والتزم نحوه، وسوف تمضي العلاقة كما هو مخطط لها. من خلال القيام بهذه الأمور، سوف تعطي لشريك حياتك الفرصة للوقع في الحب مع شخصيتك الحقيقية، بدلًا من إجباره على الانتظار حتى تشعر بالارتياح عند التعامل بطبيعتك. يمكن أن يبدو الطريق للعثور على شريك حياتك محفوفًا بالمخاطر، وربما يبدو وكأنه ليس هناك أمل للعثور على الشخص المناسب لك، خاصة إن حدثت لك مؤخرًا انتكاسة عاطفية. بغض النظر عما تفعله، أبدًا لا تفقد الأمل أو تستسلم للخوف من أنك لن تعثر على الشخص المناسب. يواجه الناس في جميع أنحاء العالم نفس الصعوبات العاطفية التي قد تمر بها في الوقت الحالي، ولكل منا انتكاساته الشخصية. ليس هناك طريق واحد صحيح للبحث عن شريك حياتك، لذلك لا تحكم على نفسك بالمقارنة مع الأشخاص أو الأزواج الآخرين. لا تجعل الأفكار السلبية تعوق سعيك للعثور على شريك حياتك، فالثقة والشجاعة والمثابرة هم مفاتيح العثور على الشخص المناسب.  وكإضافة، تعتبر الثقة بالنفس أمر مثير جدًا.  تعتبر أيضًا الثقة دون خوف سمة ذاتية التعزيز تجعلك أكثر جاذبية أمام الشريك المحتمل: كلما كنت أكثر ثقة في التعامل مع المواقف المختلفة أثناء المواعدة، كلما كنت أكثر استرخاء خلال تلك الأوقات، وكلما قضيت وقتًا أكثر إمتاعًا، وكلما كنت أكثر ثقة في نفسك عند الاقتراب من المرحلة التالية.

english_section_name: Finding “The Right One”

summary: يجب أن يكون لديك فكرة دقيقة عن نفسك. حدد هدفك في الحياة. ارسم شكل لعلاقتك التي تريدها مستوحيًا من العلاقات السابقة. سلّ نفسك مزيد من الأسئلة في المراحل الأولى من العلاقة.

document: تبدأ رحلة البحث عن شريك الحياة بالتعرف عليك، فلكي تتعرف على الشخص المناسب لك، يجب عليك معرفة نفسك بشكل دقيق. ينبغي عليك معرفة ما تريد وما تحب وصفاتك الحسنة وعيوبك. يجب عليك معرفة هدفك من الحياة وما ترغب أن تلقاه في شريك حياتك. كن واقعيًا وصادقًا مع نفسك، وإن وجدت صعوبة في التعرف على نفسك، حاول أن تطلب المساعدة من أصدقائك المقربين.  الشيء الأكثر أهمية في هذا الأمر هو أن تحب نفسك وتتقبل عيوبك بأكملها. لا يمكن أن تتخيل أن هناك شخص ما سوف يحبك إن لم تستطع حب نفسك. إن حاولت الحصول على علاقة تطول مدى الحياة وأنت لديك فكرة سيئة عن نفسك، سوف تتسبب في انهيارك وإيذاء أقرب الناس إليك، لذا يجب عليك تطبيق هذه الخطوة الهامة على نفسك قبل الاستمرار. يحتاج الطرفان في العلاقة العاطفية إلى الاتفاق في القرارات الحياتية الهامة (إن لم يكن في كل قرار). إن حدث خلاف حول أحد الأمور، يمكن أن يؤدي عدم النقاش في اتخاذ القرارات إلى إنهاء العلاقة حتى وإن كان الطرفان متفقين تمامًا في الأمور الأخرى. يجب عليك التعامل بعقلية متفتحة وصادقة حول هذه الأهداف؛ فمحاولة الكذب على نفسك يمكن أن تؤدي إلى حدوث استياء على المدى البعيد وسوف تتسبب في ظلم شريك حياتك. لمزيد من النقاش حول هذه النقطة، يمكنك الاطلاع على قسم الأولويات في البداية. فيما يلي عرض لبعض الأسئلة التي يجب عليك الإجابة عليها قبل اختيار شريك حياتك:   هل أرغب في أن يكون لدي أطفال؟ أين أريد أن أعيش؟ هل أود العمل أو إدارة شؤون المنزل (أو كلاهما)؟ هل أرغب في أن تكون علاقتي العاطفية مميزة؟ ما هي أهدافي في الحياة قبل أن أموت؟ ما هو شكل الحياة الذي أرغب فيه؟ إن كانت لديك مشكلات في تحديد الصفات التي تبحث عنها في شريك حياتك أو أهدافك في الحياة، فكّر في العلاقات السابقة التي مررت بها؛ حيث يمكن للقرارات التي تتخذها أثناء العلاقة، سواء كنت في وعيك أم لا، يمكن أن تساعدك على تحديد الصفات التي ترغب أن تتواجد في شريك حياتك وكذلك نوع الأشياء التي تود العمل عليها للحصول على علاقة عاطفية طويلة المدى. إليك بعض أنواع الأسئلة التي قد تود أخذها في عين الاعتبار بشأن علاقاتك السابقة:   ما هي الصفات التي أعجبتك في شريك حياتك؟ ما هو أكثر شيء كنت تستمتع بفعله مع شريك حياتك؟ ما هو نوع الخلافات التي نشبت مع شريك حياتك؟ علام كنت تنتقد شريك حياتك؟ علام كان ينتقدك شريك حياتك؟ لماذا انتهت علاقتكما؟ عندما تلتقي وتبدأ في مواعدة شخص جديد، تحدث إليه وتعرف عليه. سلّه عما يود أن يلقاه من صفات في شريك حياته، وما هدفه في الحياة، وما هي تطلعاته على المدى البعيد، فيمكن أن تمثل مبادئ واهتمامات وتطلعات وحتى النظام الغذائي لشريك حياتك أهمية كبيرة لحدوث توافق بينكما على المدى البعيد، لذا لا تتردد في سؤاله عن أيّ من هذه الأمور.   يجب عليك الاهتمام بالأسئلة الخاصة بكافة جوانب الاختيارات التي تحدد نمط الحياة. على سبيل المثال، هل يدخن أو يشرب الخمر أو يتعاطى المخدرات؟ هل لديه أية وساوس قهرية؟ هل سيدعمك أو يتفهم الأمور إن كنت ترغب في تغيير أو التطوير من حياتك المهنية؟ وللتوضيح، هذا النوع من الأسئلة لا ينبغي عليك بالضرورة السؤال عنها من جانبك، ولكن سؤالك حول الأمور الشخصية في مراحل مبكرة يمكن أن يمثل منعطف كبير من شأنه أن يعرقل جهودك لبدء علاقة عاطفية مع شخص ما. على النقيض، تمثل هذه الأسئلة حول نمط الحياة أمور تود معرفتها –لنقل- في الشهور الستة الأولى من علاقتك العاطفية.

english_section_name: Determining Your Ideal Partner