summary: كن على علم بأن الثآليل منتشرة وأنك لست الوحيد التي تعاني من هذه المشكلة؛ سُميت بالثؤلول الأخمصي لأنها تظهر على في أخمص القدم. كن على علم بأن الثآليل أكثر شيوعًا عند الأطفال والشباب، مما قد يساعد في تشخيص الإصابة (ومع ذلك، من الممكن أن تظهر تلك الثآليل في أي عمر). تفّهم الإصابة بتلك الثآليل.

document: تظهر الثآليل نتيجة الإصابة بفيروس الورم الحليمي البشري. يغزر هذا الفيروس الطبقة السطحية من الجلد مما يُسبب نمو طبقة سميكة قاسية.  من الأرجح أن تظهر تلك الثآليل في الجلد المفتوح أو الرطب ولكن تحدث أيضًا في الجلد الجاف وكذلك الصحي. قد تستغرق الثآليل ستة أشهر للظهور في باطن القدم بعد الإصابة بالفيروس، لذا من الصعب تعقب الإصابة لبدايتها. الثآليل أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز المناعي لأسباب أخرى مثل الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في الجلد مثل الأكزيما أو الأشخاص الذين يعانون من زرع الأعضاء أو فيروس نقص المناعة (الإيدز). من السهل معالجتها وهي صغيرة لأن بعض الناس ينتظرون مترقبين اختفاء تلك الثآليل من تلقاء نفسها. إذا لم تلاحظ أي تحسن في انتشار ونمو تلك الثآليل في غضون بضعة أسابيع فأفضل حل هو الحصول على العلاج عاجلًا وليس آجل.

english_section_name: Assessing the Condition

summary: استخدم حمض الساليسيليك في المنزل أو بمساعدة أحد مقدمي الرعاية الصحية إذا كنت ترغب في المزيد من الإرشادات. جرّب الشريط اللاصق. جرّب تعريض الثآليل لدرجة حرارة عالية (وهذا ما يُمسى "فرط الحرارة") واستتبع هذا بتعريض المنقطة المصابة من قدميك للماء درجة حرارته تقارب 45 درجة مئوية لمدة 30-45 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. استخدم فصوص الثوم. جرّب زيت شجرة الشاي.

document: قبل بدء العلاج بحمض الساليسليك يجب أن تستخدم مبرد الأظافر أو حجر الخفاف لإزالة الطبقة الخارجة للثآليل، لتقوم بإزالة خلايا الجلد الميتة (الجزء الصلب) . سوف تكتشف عندما تقوم بذلك أن الجلد الذي يكون تحت الطبقة الصلبة هو أكثر حساسية لذا لا تواصل إزالة الجلد أكثر من ذلك حتى لا تُؤذي نفسك. ضع القدم المصابة (أو القدمين إذا كان لديك ثآليل في كليهما) في الماء الدافئ لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة قبل العلاج.  هذا سوف يخفف من صلابة الجلد ويعزز من فعالية العلاج، تأكد من أن تكون قدمك جافة تمامًا قبل وضع حمض الساليسيليك الذي سيوضع لأطول وقت ممكن. ضع حمض الساليسيليك على المنطقة المصابة من قدميك.  أفضل وقت للقيام بذلك هو قبل النوم كل ليلة؛ اتركها ليلة وضحاها وأزله في الصباح واستمر على ذلك كل ليلة حتى تختفي تلك الثآليل. ستأخذ من أسبوع إلى أسبوعين للاختفاء بعد التأكد من القضاء على فيروس الورم الحليمي البشري. لاحظ أن الأشخاص الذين يعانون من "الاعتلال العصبي" (من الحالات الطبية التي تتعلق بتلف الأعصاب) من الأفضل ألا يستخدموا حمض الساليسيليك لأنه يعمل على تخفيض الإحساس، وهذا سوف يُسبب أضرارًا للجلد للذين يعانون من الاعتلال العصبي دون أن يكونوا قادرين على ملاحظة ذلك. علاج آخر فعال ويمكن استخدامه في المنزل. لا يُفهم تمامًا لماذا يتم استخدام الشريط اللاصق لعلاج الثآليل ولكن أثبتت العديد من الدراسات العملية نجاحه في معالجة عدد كبير من الناس، لذلك هو بالتأكيد يستحق المحاولة!   يتوفر الشريط اللاصق الفضي في معظم مخازن التحسينات المنزلية، ويُعتبر هذا الشريط أفضل نوع لأنه يلتصق بأخمص القدم بشكل أفضل من غيره.   ضعه على باطن قدميك (قطعة كبيرة تكفي لتغطية الثآليل بالكامل) واتركه لمدة ستة أيام. إذا قمت بنزعه قبل ذلك استبدله بقطعة جديدة عاجلًا وليس آجلًا لأن الهدف هو الحفاظ على تغطية الثآليل لمدة ستة أيام. قم بإزالته ليوم واحد للسماح بالمنطقة للتنفس وبعد إزالته انقع قدميك لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة في ماء دافئ لتليين الجلد واستخدم مبرد الأظافر أو حجر الخفاف لكشط الجلد الميت الذي على السطح.   لاحظ أن أعراض نجاح الشريط اللاصق لا تظهر إلا بعد أسبوعين من وضعه وفي كثير من الأحيان أربعة أسابيع من استخدامه، فإذا كنت لا تجد هذا مفيدًا لك من الأفضل تجربة خيارات أخرى.   كن على علم بأنه إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ضعف الدورة الدموية في الأطراف (اليدين والقدمين، يُسميه الأطباء "مرض الشريان المحيطي") أو مشاكل عصبية (وتُسمى "الاعتلال العصبي") أو أي من الأمراض الجلدية المزمنة فإنه ليس من المستحسن استخدام الشريط اللاصق لأنه قد يُهيج الجلد نتيجة لوضعه على الثآليل.  ضع فصوصًا من الثوم على الثآليل وافركها على تلك الثآليل كل ليلة (ثم غطها بضمادة أو شريط لاصق) تلك الطريق أثبتت نجاحًا لدى بعض الناس.   يحتوي الثوم على خصائص مضادة للفيروسات، والتي من المرجح إفادتها لهذا النوع من الأمراض. إذا لم تلاحظ أي تحسن بعد مرور أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، قم بتجربة شكل آخر من أشكال العلاج. قد تبين أيضًا أن لزيت شجرة الشاي خصائص مضادة للميكروبات، لذا قم بوضعه ليلًا على منطقة الثآليل وقم بتغطيتها بعد ذلك بضمادة، وهذا خيار آخر من الخيارات العلاجية المنزلية.  مرة أخرى: إذا لم تلاحظ أي تحسن بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع يمكنك تجربة خيار آخر من الخيارات العلاجية.

english_section_name: Trying Home Remedies

summary: اطلب من طبيبك محاولة العلاج بالتبريد (ويسمى أيضًا بالنيتروجين السائل). جرّب إزالة تلك الثآليل عن طريق استئصالها إذا لم تنجح المعالجة بالنيتروجين. استشر طبيبك حول العلاجات الطبية الأخرى مثل الكانتريدين ويوراسيل 5 وإميكويمود وغير ذلك من أشكال "الأدوية المناعية"  قد تستخدم هذه الأدوية في وقت لاحق، ولكن الخيارات الأكيدة هي ما تحدثت أنت وطبيبك بشأنها.

document: عندما يتم تطبيق السائل البارد جدًا على أماكن فإنه يعمل على تدمير الثآليل عن طريق تجميدها.  غالبًا ما سيكون عليك الذهاب لطبيب العائلة عدة مرات لتلقي علاج النيتروجين السائل قبل أن تُشفى الثآليل تمامًا.  سوف يُزوّدك الطبيب بجدول زمني بعدد المرات التي سوف تذهبها إليه؛ غالبًا بعد اختفاء الثآليل ينُصح باستخدام حمض الساليسيليك لمتابعة العلاج لمدة أسبوع أو أسبوعين للتأكد من عدم رجوع الثآليل مرة ثانية.   بسبب بعض الألم الذي يصاحب العلاج بالنتروجين السائل، فمن غير المستحسن عدم استخدامه للأطفال الصغار. ومع ذلك، يُسبب مشاكل بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا والبالغين.   اعلم أنه باستخدام هذا العلاج قد يُفتّح البشرة (بالنسبة لأصحاب البشرة الداكنة) أثناء استخدام هذا العلاج  إذا كان هذا مصدر قلق لك، تحدث مع طبيبك ليُوصي لك ببديل لعلاج تلك الثآليل. إذا لاحظت أي تغيُر في لون البشرة بعد استخدام أولى جلسات النيتروجين السائل، يمكنك حينها عدم الاستمرار في العلاج لأن الضرر الناتج من جلسة واحدة وإن كان ضئيلًا (على كل حال) فإنه يمكن أن يظل بشكل دائم، لذلك من الأفضل أن تتوقف إذا كان هذا يُزعجك. سوف يقوم الطبيب بهذا الإجراء.   إذا رأي الطبيب أن هذا الإجراء هو ما تحتاجه، سوف يقوم بحقن بعض المخدر الموضعي (عامل التجميد) في المنطقة المحيطة للثآليل.   يضمن هذا التجميد أن يتم هذا الإجراء دون تسبب أي ألم لا مبرر له. بعد تجميده المنطقة بالكامل، سوف يستخدم الطبيب مشرط صغير لاستئصال أو إزالة الثآليل من بشرتك.   من المحتمل أن يُوصي طبيبك بمتابعة تناول بعض أنواع العلاج لضمان أقصى قدر بعدم ظهور الثآليل مرة أخرى. قد يختار طبيبك حقن الثآليل نفسها.  يقوم الطبيب بهذا الإجراء في الحالات التي لم تنجح معها الطرق العلاجية الأخرى. وأخيرًا، قد يجرب طبيبك العلاج بالليزر (أو المعالجة الضوئية). هذا هو الخيار الأخير المتاح للمرضى الذين ما زالوا يعانون من البثور بالرغم من محاولاتهم كافة الطرق العلاجية.


summary: اشترِ مشبكًا لحزام الأمان إن كنت تخطط لعدم استخدامه. اشترِ أداة تمديد إن كنت تخطط لاستخدام حزام الأمان. ثبّت أداة إيقاف تحذير حزام الأمان.

document: يوجد منتجان رئيسيان في السوق يشار إليهما كأداة إيقاف تحذير حزام الأمان، أحدهما على شكل مشبك حزام أمان منفصل يمكن توصيله بمكان حزام الأمان، وأكثر الطرق أمانًا لاستخدام هذه الأداة هي شراء مشبك حزام أمان، أو لسان حزام الأمان، ليكون مطابقًا لمشبك حزام الأمان الأصلي. يمكن شراء مشبك حزام الأمان من باحة الخرداوات أو متجر قطع غيار سيارات.  قِس أبعاد الجزء المعدني من مشبك حزام الأمان وكذلك أبعاد المستقبل. تذكر أن قيادة السيارة دون ربط حزام الأمان خطير للغاية ومخالف للقانون في معظم الدول. النوع الآخر من أدوات إيقاف تحذير حزام الأمان هو أداة التمديد التي تتصل بالمستقبل ولكنها تقدم كذلك مستقبلًا إضافية لتتمكن من استخدام حزام الأمان دون نزع أداة إيقاف التحذير. يجب شراء أداة التمديد من مصنّع حزام الأمان الأصلي ويجب أن تكون مطابقة للمعايير المحددة في دليل الاستخدام، بما في ذلك الكتلة والشكل. من المهم اتباع معايير أداة التمديد لأن نظام حزام الأمان يخضع لاختبار شد لضمان تحمله للقوى الناتجة عند التصادم، ويمكنك العثور على هذه المتطلبات على شبكة الإنترنت أو عن طريق سؤال مصنّع حزام الأمان. تأكد أن أداة إيقاف التحذير مناسبة لمكان الحزام ثم اضغط على الأداة بعد توصيلها في المستقبل لحين سماع صوت طقطقة ليتوقف صوت تحذير حزام الأمان بعد ذلك.

english_section_name: Installing a Seat Belt Alarm Stopper

summary: استوعب مخاطر الوسائد الهوائية. تفقّد دليل المستخدم أو اطلب من البائع تعطيل تحذير حزام الأمان برمجيًا. عطّل التحذير.

document: يستخدم حساس حزام الأمان في العديد من السيارات لإطلاق الوسادة الهوائية أيضًا ويجب التحقق مما إن كانت هذه هي طبيعة سيارتك قبل تنفيذ أية إجراءات تتعلق بتحذير حزام الأمان. تقدم كل أدلة استخدام السيارات تقريبًا إرشادات حول كيفية تعطيل تحذير حزام الأمان دون قطع أية أسلاك، وتتضمن هذه العملية عادة تنفيذ سلسلة من المهمات في السيارة أثناء ركنها. إليك على سبيل المثال تسلسل تعطيل تحذير حزام الأمان في سيارات تويوتا كامري (2004 والإصدارات الأحدث):  أدخل المفتاح وشغّل السيارة. يجب تجنّب تشغيل المحرّك. يوجد مقبض في لوحة التحكم يستخدم للتنقل بين عداد الرحلات وعداد المسافة ويجب الضغط على هذا المقبض إلى أن يظهر رمز "ODO" على لوحة العدادات. يجب إدارة المفتاح لإيقاف التشغيل ثم إدارته مجددًا لتشغيل السيارة.  اضغط على نفس المقبض لمدة 10-15 ثانية. ارتدِ حزام الأمان أثناء الإمساك بالمقبض ثم أفلت المقبض . يفترض أن يظهر رمز "B OFF" على لوحة العدادات. يشير ذلك لعدم تعطيل تحذير حزام الأمان. يعني ذلك اتباع الإرشادات الظاهرة في دليل المستخدم لإعادة برمجة التحذير، وعلى غرار المثال السابق تنطوي العملية على تنفيذ بعض الإجراءات أثناء ركن السيارة. كحل بديل، يمكنك اصطحاب السيارة للوكيل لتعطيل التحذير، علمًا بأن بعض السيارات تحتاج إلى إعادة برمجة مخصصة على يد الوكيل لتعطيل التحذير. يجب العلم بأن بعض توكيلات السيارات قد ترفض تلبية طلبك لأسباب قانونية تتعلق بتحمل المسؤولية، ولكن هذه هي أكثر الطرق أمانًا لتعطيل تحذير حزام الأمان. تقوم بعض توكيلات السيارات أيضًا بإحداث تعديلات معقولة في الحالات الخاصة.

english_section_name: Disabling the Seat Belt Alarm with Manufacturer’s Tools


summary: اجعل ابتسامتك حقيقية. ابتسم عندما تشعر أنك على ما يرام. ابتسم بوازع الحب. ابتسم عندما تشعر بالمرح والانطلاق.

document: في حين إنه من الممكن اصطناع الابتسامة عندما تكون في مزاج سيئ، إلا أنه يمكن أحيانًا للتبسم في مثل هذه الظروف أن يثير ارتياب الناس بك لأنهم في مقدورهم أن يروا أن ابتسامتك غير حقيقية. لذا أظهر ابتسامة حقيقية للآخرين حينما يمكنك ذلك.  لكي تحرص على أن تكون ابتسامتك حقيقية دائمًا، لا تبتسم عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك لأنك إن فعلت، فسوف تعطي للآخرين انطباعًا بأنك لا يمكنك الوثوق بك. تذكر ما هو شعور الابتسامة الحقيقية. حاول استعادة ذلك الشعور في كل مرة تبتسم فيها. قبل أن تبتسم، فكّر في الأشياء التي تجعلك سعيدًا حقًا حتى وإن لم تكن في أفضل مزاج لك. في الغالب يمكن أن تؤدى هذه الطريقة إلى ابتسامة حقيقة. تأتي الابتسامة الحقيقية عندما تشعر بالإيجابية والسرور. كن مسرورًا عندما تسير الأمور على نحو جيد مع الشخص الذي تتحدث معه أو عندما يطلق أحدهم إحدى النكات الطريفة أو لأنك على وشك تناول وجبتك المفضلة.  حتى إذا لم تكن تشعر بالسرور، لا يزال بإمكانك إيجاد أسباب للتبسم. ركّز على الأشياء الإيجابية التي تجري في حياتك وبذلك سوف يكون من الأسهل الابتسام. عندما تتعامل مع شخص أو تتعرض لموقف ما يجعلك تشعر بالحيرة ويجعلك لست متأكدًا ما إذا كنت تبتسم أم لا حاول إيجاد شيء واحد ايجابي للشخص الذي، تلقائيًا اختر الابتسامة؛ ابحث عن شيء واحد إيجابي في الشخص أو الموقف وابتسم من أجله. فكر في شخص تهتم لأمره مثل الشخص الذي يقف أمامك أو في شيء تحب حقًا أن تؤديه، حيث يصير رسم الابتسامة الطبيعية أسهل كثيرًا حينما تركز على الأشخاص أو الأشياء التي تحبها. إذا وجدت نفسك في موقف يتطلب منك الابتسام لكنك لا تشعر بالرغبة في الابتسام خلال هذه اللحظة، فقد يساعدك أن تحتفظ في ذاكرتك بمجموعة من الشخصيات والأشياء التي سوف تحب أن ترجع إليها وتستحضرها في ذهنك لكي تجعل من الأسهل عليك التبسم. دائمًا ما يكون التبسم أسهل إذا كنت مسرورًا أو تشعر بالاستمتاع. انظر للحياة على أنها مغامرة واسمح بانطلاق الطفل الذي بداخلك عن طريق الانخراط في الألعاب أو الرياضة أو أي من الأنشطة الترفيهية الأخرى. عندما تلعب إحدى الألعاب أو تشارك في إحدى النشاطات مع الأصدقاء أو العائلة، تجنب التنافسية المفرطة. تذكّر أنك من المفترض أن تستمتع وتقضي وقتًا ممتعًا ولذلك سوف تجد فرصة جيدة للابتسام.

english_section_name: Smiling for the Right Reasons

summary: ابتسم في الأوقات التي لا تفعل فيها ذلك عادة. توقَّع أن يستعصي عليك الابتسام في بعض المواقف. استمتع بالفوائد العديدة للابتسام.

document: صمّم على الابتسام في أوقات تفعل فيها ذلك عادة. على سبيل المثال، ابتسم في وجه سائق الحافلة في الصباح أثناء التوجه إلى عملك أو مدرستك حتى إذا كنت تشعر بالإرهاق. الابتسامة قادرة على جذب الانتباه، لكنها تحديدًا تجذب النوع المناسب من الانتباه ويمكن لها أن تساهم في جعل العالم مكانًا أفضل.  لن يجعلك الابتسام في عملك أو أثناء مناسبات العمل الأخرى تبدو كشخص غير مهني. في الواقع فهو قد يحسّن صورتك ويجعلك تبدو أكثر إنسانية وأكثر قبولًا لدى الآخرين وبالتالي فإنه يمكّنك من التواصل مع زملائك بفاعلية أكثر. تجعلك الابتسامة تبدو حقيقيًا، فبالرغم من أنها قد تجعلك تشعر بقدر أكبر من التهديد والضعف، إلا أنها تشير إلى أنك تفتح قلبك للآخرين بما يتيح الفرصة لوجود تواصل أقوى. إن الابتسام بصورة متعمدة أمر صعب في كل الأحوال، سواء كنت تفعل ذلك من أجل التقاط صورة أو لإرضاء والدتك حينما يزوركم ضيوف لا يمكنك تحملهم. يحدث ذلك في الغالب عندما لا يكون هناك سبب حقيقي للابتسام. في تلك المواقف حاول أن تستحضر بعض الأحداث من الماضي التي تدفعك للابتسام ثم ركّز على الأساليب التي قد تدرّبت عليها.  عند التصوير، احرص على الابتسام ابتسامة أكبر قليلًا مما ينبغي أن يكون، حيث يضمن لك ذلك أن تبدو ابتسامتك ملائمة للتصوير بأكبر درجة ممكنة.  إذا كنت تفضل الابتسام وفمك مغلقًا، حاول أن تثبّت لسانك في أعلى فمك. يساعد ذلك على فرد عضلات الوجه والرقبة بما يجعل ابتسامتك تبدو طبيعية أكثر. لكي تشجع نفسك على الابتسام، فمن المهم أن تفهم ما يمكن أن تفيدك به الابتسامة. سوف تبتسم أكثر إذا علمت كيف يؤثر الابتسام على مشاعرك وطريقة تعاملك مع الآخرين.  يعمل الابتسام على تحسين صورتك. غالبًا ما يظهر الأشخاص المبتسمون أكثر جاذبية من أولئك الذين يعبسون أو يقطبون جبينهم أو لا يبدون على ملامحهم أية تعبيرات. عادة ما تستطيع الابتسامة قول ما لا يمكن للكلمات أن تقوله. إذا كنت قد جرحت شخصًا أو ارتكبت خطأ ما أو أنك فقط لست في مزاج جيد، فمن شأن الابتسامة أن تخبر الآخرين أنك آسف على ذلك وتريد تعويضهم. تعمل الابتسامة على خلق نوع من الثقة والوئام بين الناس، حيث إنها وسيلة سهلة لإشعار الآخرين بالارتياح معك ومن ثم يتيسّر عليك تكوين رابطة قوية مع الآخرين والتواصل معهم. قد تجعلك الابتسامة تشعر على نحو أفضل، فحتى لو كنت في مزاج سيئ، ركّز على الأفكار الإيجابية واسمح لنفسك بالابتسام، حيث يساعد ذلك على إفراز هرمون الإندورفين الذي يساعد على تحسين الحالة المزاجية.  تساهم الابتسامة في جعل الآخرين سعداء كذلك، حيث يمكن رؤية الابتسامة الواسعة من على بعد وهي من شأنها أن تجعل أي شخص يقع في طريقك سعيدًا.

english_section_name: Making Smiling Part of Everyday Life

summary: تدرّب بانتظام على الابتسام.  ابتسم بعينيك حافظ على حسن نظافة فمك.

document: إذا تدربت على الابتسام أمام المرآة، سوف يصبح الأمر أسهل كما ستبدو أقل توترًا عندما تقوم بذلك فيما بعد. تدرَّب على الابتامة التي تشعر أنها أفضل ابتسامة لديك وفي النهاية سوف تشعر بأنها طبيعية.  انظر في صورك الخاصة التي تبتسم فيها بطرق مختلفة وقرّر أي شكل من الابتسامة تفضل ثم قم بتكرارها أمام المرآة. حاول التدرب بدون مرآة بمجرد شعورك بالارتياح نحو ابتسامة معينة. مارس الابتسام بصورة عشوائية مع الغرباء. ببساطة، تواصل بصريًا مع أحد الأشخاص ثم ابتسم له. فكر بأفكار سعيدة بينما تفعل ذلك. لن يبادلك كل شخص الابتسامة، لكن حاول أن تلاحظ كيف ستشعر عندما يبتسمون. . لابد أن تشمل الابتسامة الحقيقية عينيك. تعرف الابتسامة بـ"ابتسامة دوشين" وهي لا يمكن تزييفها بسهولة. عند التدرب على الابتسام، احرص على أن تشمل الابتسامة عينيك في التعبير حتى تكون لك ابتسامة دافئة ومميزة.  لتعرف كيف يكون شعورك عند الابتسام بعينيك، قِف أمام المرآة وتمرَّن على الابتسام لكن ركّز فقط على عينيك. قد تساعدك تغطية الجزء السفلي من وجهك بقطعة ورق. عندما تبتسم بعينيك، تذكر كيف يكون شعور ذلك مع تحديد أي العضلات هي التي تعمل وكيف تعمل. يمكن مع التمرن أن تصبح قادرًا على الابتسام بعينيك معتمدًا فقط على إحساسك بالابتسامة وذاكرتك العضلية. من الممكن أن تمتنع عن التبسم إذا كنت تخجل من شكل أسنانك أو رائحة نفَسك. تخلَّص من هذا القلق باتخاذ الخطوات الفعالة التي تضمن الحفاظ على صحة أسنانك ولثتك قدر الإمكان.  نظّف أسنانك ولسانك بالفرشاة بانتظام. احمل معك خيط الأسنان أينما ذهبت وذلك كي يمكنك تنظيف أسنانك بعد تناول الطعام وحتى تحصل على نفس منتعش طوال الوقت. تردَّد على طبيب الأسنان بانتظام للكشف على أسنانك وتنظيفها وكذلك مناقشة إمكانية تركيب تقويم لأسنانك أو طرق العلاج الأخرى إذا كان هذا مصدر قلق بالنسبة لك. إذا كانت أسنانك صفراء اللون، فانظر في عاداتك الحياتية التي تساهم في تغيير لون أسنانك، مثل التدخين والإكثار من تناول القهوة والمنبهات والمشروبات الغازية ثم حاول الإقلاع عنها أو تقليلها. ابحث عن وسائل تبييض الأسنان إذا كان ذلك سيعزز ثقتك بنفسك. اقضِ على رائحة الفم الكريهة. التنظيف المستمر للأسنان واستخدام معطرات الفم كفيلة بتغيير رائحة الفم الكريهة المعتادة. مع ذلك إذا لم تعطِ هذه الأساليب النتيجة المطلوبة، فقد يشير ذلك لوجود مشاكل صحية أخرى، لذا ينبغي أن تتوجه إلى الطبيب من أجل الاستشارة.

english_section_name: Improving the Look of Your Smile


summary: ابحث عن ذراع الإشارة على الجانب الأيسر لعجلة القيادة. استخدم إشارة الانعطاف لتوضيح انعطافك لليسار. استخدم إشارة الانعطاف لتوضيح انعطافك لليمين. تأكد من إطفاء إشارات الانعطاف بعد انتهاء انعطافك. استخدم إشارة الانعطاف حتى إن كنت في حارة انعطاف. لا تشغل إشارة الانعطاف أبكر من اللازم.

document: ذراع الإشارة هو ذراع طويل بلون أسود أو رمادي عادة. عندما يتم تحريكه للأعلى أو الأسفل، ينتج عنه وميض ضوء على الجانب الأيمن أو الأيسر للسيارة. للإشارة للانعطاف الأيسر، انتظر إلى أن تكون على بعد 30 مترًا تقريبًا من بقعة الانعطاف،  ثم تأكد من وجودك في حارة الانعطاف الأيسر، وحرك ذراع الانعطاف للأسفل برفق مستخدمًا يدك اليسرى. عندما تثبت ذراع الانعطاف في مكانها، ستتمكن من رؤية سهم مومض يشير لليسار في لوحة الأضواء. ستسمع أيضًا صوت دقدقة يصدر في نفس وقت إضاءة الضوء. يشير هذا إلى أن الإشارة تعمل بشكل صحيح. أعد يدك إلى عجلة القيادة واستمر في القيادة.   أبقِ يدك اليمنى على العجلة أثناء تحريك ذراع الإشارة للأسفل بيدك اليسرى. شغل الإشارة قبل الفرملة، لتعلم السائقين الآخرين بسبب إبطاء سرعتك. للإشارة للانعطاف الأيمن، انتظر إلى أن تكون على بعد 30 مترًا تقريبًا من بقعة الانعطاف. تأكد من وجودك في حارة الانعطاف الأيمن، ثم حرك ذراع الانعطاف للأعلى بيدك اليسرى. تشبه سلسلة الأحداث التالية ما يحدث تمامًا عندما تقوم بالإشارة للانعطاف لليسار. في العادة يتم إطفاء الإشارة تلقائيًا بعد إكمال الانعطاف، ولكن إن كان الانعطاف أقل من 90 درجة، فقد لا تنطفئ الإشارة. تفقد لوحة الإشارات أعلى وخلف عجلة القيادة مباشرة، وابحث كذلك عن صوت دقدقة منتظم يُشير لتشغيل وإطفاء الإشارة.  إن رأيت ضوء الإشارة يومض أو سمعت صوتها، استخدم يدك اليسرى لتحريك ذراع الإشارة لوضع الإطفاء. وفقًا لقوانين المرور في العديد من البلدان، قد يُنظر إلى عدم إطفاء إشارة الانعطاف بعد انتهائك من الانعطاف على أنه فعل غير قانوني، بالإضافة إلى أنه يسبب ارتباك السائقين الآخرين. بعض حارات المرور مخصصة للانعطاف لليمين أو اليسار فقط. قد يبدو لك أنه من غير الضروري أن تشير لانعطافك، نظرًا لأن ذلك واضح بناء على وجودك في هذه الحارة ذات اتجاه الانعطاف الواحد، إلا أنك مُطالب باستخدام إشارة الانعطاف دائمًا. ضع في اعتبارك السائقين الذين لا يعرفون المنطقة جيدًا أو الذين لم يتمكنوا من رؤية الإشارات في الطريق بسبب تعدد المركبات أمامهم في الحارة. سيقدر السائقون الآخرون إشارتك لمكان اتجاهك، خاصة أنه قد يدلهم كذلك على إمكانية الانعطاف من هذه الحارة. شغِّل إشارة الانعطاف فقط عندما لا تكون هناك شوارع أو أزقة متقاطعة بينك وبين البقعة التي تود الانعطاف عندها. إن شغلت الإشارة باكرًا للغاية، فقد يظن أحدهم أنك ستنعطف إلى مرأب أو شارع لن تدخله في الواقع.  يمكن لهذا الارتباك أن يؤدي لوقوع حوادث أو أن يقطع سائق آخر الطريق عليك.

english_section_name: Using Turn Signals to Make a Turn

summary: استخدم إشارة الانعطاف عند مغادرة حاجز الرصيف. ادخل الطريق السريع مستخدمًا إشارة الانعطاف. غادر الطريق السريع مستخدمًا إشارة الانعطاف. استخدم إشارة الانعطاف عندما تنوي تغيير الحارات.

document: قبل مغادرة بقعة ركن على جانب الطريق، يجب عليك الإشارة لرغبتك في الانضمام لحركة المرور بواسطة إشارات الانعطاف. بعد ركوبك لسيارتك، فعِّل إشارة الانعطاف في الاتجاه الذي تريد الانضمام إليه. إن كنت على سبيل المثال تركن على يمين الطريق وكنت تود الانضمام للحارة الموازية لسيارتك على الجانب الأيسر، فشغل إشارة الانعطاف لليسار عبر تحريك إشارة الانعطاف للأسفل.   تفقد المرآة الجانبية للتأكد من وجود مساحة في حركة المرور لترك مكان الركن ثم دوّر العجلة لأقصى اليسار وتسارع قليلًا. أعد ذراع الإشارة إلى الوضع المحايد بالضغط عليها برفق. عندما تنضم للطريق السريع، زد من سرعة سيارتك بالقدر اللازم لتصل إلى السرعة الملائمة للقيادة على الطريق السريع. عندما تصل إلى منتصف منحدر دخول الطريق، شغل ضوء الانعطاف لليسار. يُوضح ذلك أنك تود دخول الطريق، ولكن تذكر أنك لا تملك الحق/ الأسبقية للتقدم أمام السيارات التي تسير بشكل طبيعي في الطريق عند انضمامك إليه، لذا تحرك وفقًا لحركة المرور، دون أن تفرض نفسك عليها، والزم الحذر عامة عند الانضمام لحركة مرور سريعة.   رغم أن بعض الطرق السريعة تُبنى بطريقة لا تترك خيارًا آخر سوى الانضمام، إلا أن بعض المنحدرات تنعطف إلى حارات مستقلة تصل بالمخرج التالي إن كان قريبًا. يجدر بك عامة استخدام إشارة الانعطاف لتنبيه سائقي الطريق السريع الآخرين لرغبتك بالانضمام ومنحهم وقتًا للتباطؤ أو تغيير الحارات كي تتمكن من دخول الطريق. انظر من نافذة الجانب الأيسر عند الانضمام إلى مرور الطريق السريع، وبهذه الطريقة يمكنك رؤية مكان السيارات بالنسبة لك وستتمكن من ضبط توقيت الانضمام بشكل أفضل. تفقد مرآة الرؤية الخلفية ومرآة الجانب الأيسر أثناء الانعطاف لتحديد الأماكن الفارغة في حركة المرور. ما أن تعثر على الفجوة، انضم سريعًا إلى اليسار. لا تقضِ أكثر من 2-3 ثوانٍ في التحرك من المنحدر إلى الطريق السريع. ضع نفسك في الحارة إلى أقصى اليمين على الطريق السريع، أما إن كان منحدر المغادرة على اليسار، فضع نفسك في الحارة إلى أقصى اليسار. شغل إشارة الانعطاف الملائمة عندما تكون على بعد 90 مترًا تقريبًا من منحدر المغادرة. لا تُبطئ أثناء الاقتراب من منحدر المغادرة. ما أن تكون السيارة فوق المنحدر، اضبط ذراع إشارة الانعطاف لتوضيح حركتك التالية:  لا تُغيِّر سرعتك أو تضبط ذراع إشارة الانعطاف قبل وجود السيارة على منحدر المغادرة.   إن كنت ستمضي للأمام مباشرة، ضعها في المكان المحايد. إن كنت ستنعطف لليسار، حرك الذراع للأسفل. إن كنت ستنعطف لليمين، أبقِ الإشارة في وضع الانعطاف لليمين إلى نهاية منحدر الخروج. إن كنت في الحارة اليمنى مثلًا، وأردت التحرك للحارة اليسرى، يمكنك فعل ذلك بسهولة وأمان باستخدام الإشارة.   قم أولًا بتحريك إشارة الانعطاف حسب الاتجاه الذي تود التحرك إليه. للتحرك إلى الحارة اليمنى، حرك ذراع الإشارة للأعلى لإعلام الآخرين برغبتك. للتحرك إلى الحارة اليسرى، حرك ذراع الإشارة للأسفل لإعلام الآخرين برغبتك. فعِّل إشارة الانعطاف قبل خمس ثوانٍ على الأقل قبل لحظة تغيير الحارة.   لا تشغل الإشارة لمدة ومضة أو اثنتين فقط. ضعها في وضع الانغلاق كما تفعل مع الانعطاف العادي. إن كان الطريق سالكًا، دوِّر العجلة قليلًا نحو الحارة التي تود الانضمام إليها. ما أن تكون داخل حدود الحارة تمامًا، استخدم يدك اليسرى لتحريك ذراع إشارة الانعطاف لوضع الإطفاء. لا تعبر عدة حارات باستخدام إشارة انعطاف واحدة. إن كنت تعلم أنك بحاجة لعبور عدة حارات، امنح نفسك وقتًا ومساحة كافيين لفعل ذلك، وخطط للانضمام للحارة باكرًا.

english_section_name: Using Turn Signals to Merge Into or Out of Traffic


summary: افهم أنه من الطبيعي للوالدين التشاجر. افهم أسباب جدال الوالدين. يجب عليك أن تعي جيدًا أنه كونك على دراية بالخلاف الناشب بين والديك ليس بالأمر السيء. يجب أن تعي أن والديك لا يعنيان كل ما ينطقان به خلال الشجارات. اعرف أن شجارات والديك لا تكون خطأك أبدًا. افهم جيدًا أن الشجار لا يعني بالضرورة أن والديك على وشك الانفصال. اعرف أنه لا ضير من شعورك ببعض الضيق.

document: قد يبدأ والداك في الصراخ تجاه بعضهما في الغرفة المجاورة، وربما يتجاهلان وجود بعضهما لأيام. ستدرك أنهما غاضبان تجاه بعضهما البعض وذلك قد يزيد من شعورك بالضغط والتوتر.  يجب عليك أن تفهم أن هذا أمر طبيعي وأحيانًا يكون أمرًا صحيًا لعلاقة الآباء أن تحدث بينهما الاختلافات والنزاعات أحيانًا.  ليس عليك القلق بشأن نزاع والديك العرضي من حين لأخرى إذا كان والديك لا يتشاجران كثيرًا، وإن لم يظهر على أي منهما أي نوع من التوتر. لا تنس أنه على الرغم من كون والديك أكبر منك سنًا وأكثر حكمة وتعقلاً، إلا أنهما في كل الأحوال بشر. جميعنا يصيبنا التعب وكلنا نستسلم لضغط العمل والحياة بشكل عام، ولا يوجد شخص لا تواجهه أيامًا سيئة، وعلى هذا الأساس قد يكون ذلك أحد أسباب الشجار بين والديك. سيشعر كل منهما بالتحسن مع مرور الوقت وتزيد احتمالات تخطيهما الجدال القائم. ينصح خبراء الحياة العائلية ألا يتشاجر الآباء فيما بينهم أمام الأبناء لأنه ليس من الجيد أن يدرك الأولاد جميع مشكلاتهم وما يقلقهم في الحياة، لكن في نفس الوقت يعد من الضروري أن يكون الأبناء على دراية بكون والديهم يواجهان بعض الخلافات من فترة إلى أخرى.  يتوجب على والديك العمل على إفهامك أن الخلافات من الأمور التي لا يمكننا تجنبها أبدًا حتى مع هؤلاء الذين نحبهم، وعليهم أيضًا شرح كيفية التعامل مع تلك الخلافات. إذا لم يطلعك والديك على طبيعة الخلافات الدائرة بينهما، فذلك من الممكن أن يجعل الأمور صعبة عليك في المستقبل عندما تخوض في علاقة وتواجه تلك الخلافات ولا تستطيع أن تتعامل معها على نحو جيد. نأمل أن يقوم والديك بإخبارك عندما ينتهي ذلك الشجار أن كل منهما لا يشعر بأي غضب تجاه الآخر وأنهما قد تخطيا الأمر. يجب عليك أن تتحدث مع والديك إن كانت الأمور لا تسير بتلك الطريقة وإلا ستبقى أنت في حالة من التوتر مراقبًا كل منهما لعلك تجد إشارة بأن الأمور كلها عادت إلى مجراها الطبيعي. يمكن لأي منا أن يقول كلمات لا يعنيها ويندم عليها فيما بعد خلال النزاعات الكلامية والخلافات. قد تجد أنك نفسك سابقًا خلال شجارك مع أخوك أو أختك أو أحد أصدقائك قد قلت عبارات لا تعنيها لكن ذلك لم يمنعك من أن تعبر عنها خلال شجار مثل "أنا لا أريد أن ألعب معك مجددًا" أو مثلاً "لم أعد استطيع احتمالك بعد الآن."  قم بالاعتذار عندما تهدأ واشرح أنك لم تكن تقصد أن تقول مثل تلك الكلمات الجارحة وأنك لا تعني أي منها على الإطلاق. نأمل جميعنا أن نرى والدينا يتصرفان على نحو جيد وهادئ دائمًا، لكن في بعض الأحيان أثناء النزاعات يقولان أشياء كثيرة عن دون قصد، ولهذا فلنأمل أن كل منهما سيعتذر عما قاله بعد انتهاء الشجار. يمكن لوالديك أن يتشاجرا بسبب العديد من الأمور والمواقف، قد يتشاجرا بسبب مشكلات في العمل أو بسبب المال، وربما في بعض الأحيان بسبب أمور تتعلق بك أنت. قد يختلف والداك حول الأمور المادية بعد دفع تكاليف تمرين السباحة الخاص بك، مما يشعرك أن ذلك الشجار قد نشب بسببك أنت وأنه ما كان ليحدث لو أنك لم تطلب الانضمام لصف السباحة هذا.  من السهل عليك أن تقوم بلوم نفسك على ذلك الشجار وأن تعتبر الأمر كله خطأك أنت، ولكن من الضروري أن تكون مدركًا أن شجار والديك لا يمكن أن يكون خطأك بأي شكل من الأشكال.  تذكر إن كان النزاع الدائر بين والديك يبدو وكأنه لا يتعلق سوى بك أنت، إلا أنه في الحقيقة سيكون دائرًا حول العديد من الأمور التي لا صلة لك بها. على هذا الأساس إذا خاض والديك نقاشًا تتصاعد حدته بالتدريج، فيجب أن تعي أن ذلك ليس خطأك وإنما خطأ كل منهما لعد قدرتهما على التحكم في ذلك النقاش كبالغين. إذا كان والديك يخوضان المشاجرات بصورة متكررة، فربما ينتهي بهما المطاف إلى الطلاق. تذكر أنه في حال حدوث ذلك، فإن الأمر ليس خطأك. عليك أن تعي دائمًا أن الشجار أمر طبيعي بين أي ثنائي محب. لا تعني النزاعات أن والديك توقفا عن حب بعضهما أو توقفا عن حبك، وحتى إن تكررت تلك النزاعات كثيرًا، ذلك لا يعني أن النهاية هي انفصال والديك. بجانب معرفتك ودرايتك الكاملة أن الشجارات هي أمر طبيعي، قد يستمر شعورك بالحزن والاضطراب والقلق والضغط العصبي وحتى الغضب. قد تكون مشاعرك مضطربة وأنت لا تعرف ماذا يجب أن تفعل حيال ذلك، عليك أن تعي تمامًا أنه لا بأس من أن تجتاحك تلك المشاعر المتخبطة.

english_section_name: Learning About Fighting

summary: حاول ألا تسترق السمع عندما يتجادل والداك. اعثر على مكان هادئ. حاول أن تجد طريقة للهروب من الشجارات حتى وإن لم تكن تستطيع الخروج. اعرف متى يكون عليك الاتصال بالطوارئ.

document: لا يمكنك أن تعرف كل شيء عن مسببات الشجار بين والديك، فمن السهل أن يقع سوء تفاهم عندما تسمع بعض العبارات أثناء الشجار بالمصادفة. من الأفضل أن تبتعد عن مكان الشجار وألا تحاول أن تسمع أي شيء مما يقال. يتسبب التنصت على شجار والديك بإحباطك أكثر حتى مع احتمالية وجود فرصة لإصلاح الأمور بينهما. ابحث عن مكان هادئ للاسترخاء بعيدًا عن المشاحنة الدائرة، فذلك من الأمور المستحسنة في تلك المواقف. اذهب إلى غرفتك واقرأ كتابًا، أو قم باللعب بألعاب الفيديو. ما يهم هو أن تُبقي نفسك منشغلاً بعيدًا عن الشجار. قد لا يكون بمقدرتك أن تغادر الغرفة أو أن تترك المنزل عندما يبدأ والداك الشجار.  حاول أن تجد طريقة مناسبة لتهدئة الأمور إذا ما بدأ والداك في المشاحنة والجدال وأنتم في رحلة طويلة بالسيارة. يمكنك أن تضع سماعات الأذن وتبدأ في سماع الموسيقي الهادئة، ويمكنك أيضًا أن تركز في مجلة ما أو كتاب. إذا كنت لا تشعر بأنك في أمان عندما يتشاجر والديك، إن كان والديك يقومان بتهديد بعضهما بعنف جسدي، أو أن أحدهما تعرض لإصابة، فإنه من المهم أن تجد لنفسك مكانًا آمنًا تختبئ به ومن ثم تتصل بالطوارئ. قد يسيطر عليك القلق لأن والديك سيكونان في حالة غصب بسبب تدخل الشرطة، تذكر أنه من الأفضل دائمًا أن تكون في أمان على أن تكون نادمًا. تأكد أن الاتصال بالشرطة لن يكون خطئا، وإنما الخطأ خطأهم من جميع الاتجاهات لأنهم جعلوك في موقف مثل هذا.

english_section_name: Knowing What To Do When Your Parents are Having a Fight

summary: قرر إذا ما كنت تود أن تتحدث مع والديك حول انزعاجك من نزاعاتهم. اختر الوقت المناسب للحديث مع والديك. اشرح لوالديك كيف تبدو الأمور بالنسبة لك. اشرح لوالديك ما تفكر به. عبر عن شعورك. أخبِر والديك بما تريد. اكتب ما تود قوله قبل بدء الحديث مع والديك. فكر في كتابة خطاب لوالديك بدلاً من الحديث معهما. استمع إلى تفسيرات والديك. تحدث عن شجار والديك مع شخص تثق به. كن مستعدًا للذهاب إلى جلسات العلاج الأسرية.

document: غالبًا ما يكون الحديث مع والديك حول انزعاجك من الشجار المتكرر أمرًا جيدًا. قد لا يكون والديك على علم بأن خلافاتهم المتكررة تصل إلى مسامعك وربما لا يتصوران مدى الضرر الذي تشعر به والاستياء الذي يسيطر عليك بسبب تلك المشاجرات. قد يفكر والديك أن عراكهم المتكرر ليس بالأمر الجلل، كما أنهم قد لا يستطيعوا التفكير في الأمر من وجهة نظرك. بقدر ما تتمنى إنهاء الشجار بينهما في الحال، احرص بقدر الإمكان ألا تناقشهم خلال لحظات الانفعال. انتظر حتى يهدأ والداك تمامًا ثم أخبرهما أنك تود الحديث حول أمر ما يثير قلقك ويزعجك. تذكر أنك تتصرف بشكل عاقل عندما تتحدث مع والديك عن التأثير السلبي لخلافاتهم المتكررة عليك. عليك أن تحاول التواصل معهما بشكل فعال لتزيد من فرص الحصول على مناقشة جيدة والوصول إلى الهدف الذي تنشده منها، عليك أن تبدأ كلامك بأن تشرح لهما ما تلاحظه وما تشعر به من وجهة نظرك. على سبيل المثال يمكنك قول: "يبدو أنكما في الفترة الأخيرة تتشاجران بكثرة خاصة في وقت الصباح عندما نستعد للخروج من المنزل." لكي يستطيع والديك فهم الأمور من وجهة نظرك، يتوجب عليك أن تتحدث معهما عن كيفية رؤيتك للأمور الحادثة في الفترة الأخيرة حتى وإن كنت تشعر بأنك في حالة اضطراب وقلق من التحدث معهما. يمكنك أن تتابع كلامك قائلًا "أنا لست متأكدًا من سبب تلك الصراعات الكثيرة في الفترة الأخيرة. قد يعود السبب إلى أنكما تعملان لوقت أطول مؤخرًا وربما لكونكما تضطران لإيصالي للمدرسة مبكرًا من أجل تدريبات الفرقة الموسيقية." كن صادقًا حول ما تشعر به، غالبًا سيستمع والداك وسيكون لديهما القدرة على بث الاطمئنان في نفسك، وسيتخذان قرار التوقف عن الشجار من أجلك. يمكنك أن تتابع كلامك بقول: "إن الوضع مرهق جدًا وأنا أشعر بالقلق من أن يكون غضبكما بسببي، وأخشى أنكما على وشك الانفصال." لا تنس أن تخبر والديك بالأمور التي تريدها، أنت بالتأكيد تريدهما أن يكفا عن الشجار إلى الأبد، لكن ذلك لا يبدو منطقيًا أو واقعيًا أبدًا. يمكنك أن تطلب منهما أن يبقياك خارج شجارهما أو أن يحاولا بقدر ما استطاعتهما الشجار فيما بينهما دون علمك. يساعدك أن تقوم بكتابة ما تريد قوله قبل أن تبدأ في الحديث عنه إذا كنت قلقًا من إمكانية تذكرك لكل ما تود قوله لوالديك أو إذا كنت قلقًا من أن تظهر بشكل عاطفي مبالغ فيه. تأكد من أن رسالتك تحتوي على كل النقاط التي سبق أن تم ذكرها ثم قم بالتدرب عليها. على الرغم من أن التحدث مع والديك ومناقشتهم وجه لوجه هو الأمر المستحسن والأفضل، إلا أنه يُمكنك في حالة شعورك بالقلق حيال الحديث معهما أن تكتب لهما خطابًا، فالخطاب يتيح لهما أيضًا الوقت الكافي لاستيعاب الأمر والتفكير فيه، وأن يتحدثان عن سير الأمور فيما بينهما. إذا قمت بمخاطبة والديك عن طريق خطاب مكتوب فضع في الاعتبار أنك في كل الأحوال ستكون بحاجة إلى الحوار معهما بشكل فعال، لذا يجب عليك التفكير في الخطوات السابقة وما يمكنك تضمينه في الخطاب. نأمل أن يكون والداك على استعداد للتحدث عن ما يحدث وشرح الأمور التي ربما تكون هي المسببات الرئيسية للخلاف، ابذل ما بوسعك إذا كان والداك منفتحين للحوار واستمع لهما جيدًا وحاول ألا تقاطعهما. ستكون قادرًا على النجاح في تلك الخطوات بمساعدة القليل من الحظ، وربما تكون قادرًا على وضع خطط للتعامل مع الضغط المتكرر والخلافات والشجارات التي ستحدث في المستقبل. إذا لم تكن متأكدًا من قرار التحدث مع والديك حول الأمر أو إن كنت لا تستطيع تحديد ما الذي سيكون عليك قوله أو أنك قد تحدثت معهم بالفعل ولا شيء تغير، عليك أن تحاول العثور على أحد الأشخاص البالغين للتحدث معه. يجب أن تختار شخصًا يهتم بك ويمكنك الوثوق به. يمكنك الذهاب إلى أحد أقربائك أو معلمك المفضل أو مرشدك الديني لتحصل على النصيحة. يمكن أن يقترح والداك الحصول على استشارة أو علاج أسري جماعي. قد يقرر والديك ذلك بعدما تقوم بالتحدث معهما، حتى لو لم يكن في حسبانك أن تذهب الأمور لهذا الحل، لكن ربما يكون الأمر بسبب إدراك والديك أن شجارهما قد بدأ يخرج عن السيطرة وأنهما يحتاجان إلى النصيحة.  قد يبدو لك الأمر غير محبذ خاصة إن كنت خجولاً أو لا تحب الحديث عن مشاعرك، أو بما تشعر بالقلق لأنك تظن أن الأمر سيكون مملاً وحسب. تذكر أن تلك إشارة جيدة حيث إن رغبة والديك في الحصول على نصيحة من شخص مختص يعني أنهما مهتمان بمستقبل العائلة وإبقائها آمنة.

english_section_name: Talking to Your Parents About Their Fighting


summary: حدد نمط نومك الحالي. احتفظ بمفكرة للنوم. اقضِ وقتًا بالخارج.

document: التواتر اليومي هو دوائر مدتها 24 ساعة تؤثر على سلوكياتك الجسدية والعقلية. يتحكم التواتر اليومي بدورة نومك الطبيعية بالإضافة إلى التأثير على إنتاج جسمك للهرمونات ودرجة حرارة جسدك وشعورك بالجوع. عندما تستيقظ شاعرًا بالترنح في الصباح أو عندما تستيقظ في منتصف الليل فإنك تكون قد أخللت بتواترك اليومي الطبيعي.  تخضع دوائر التواتر اليومي المختلفة والمتفاعلة في جسدك لتحكم "الساعة الرئيسية" والمعروفة باسم النواة فوق التصالبية، وتوجد في منطقة تحت المهاد بالمخ. عليك أن تفهم أنماط نومك الحالية تمامًا قبل أن تتخلص من المنبه. اقضِ أسبوعًا على الأقل في ملاحظة موعد نومك واستيقاظك. أظهرت الدراسات أنه مع تقدم أسبوع العمل فإن العديد من الناس ينامون في موعد متأخر ويستيقظون في موعد ثابت مما ينتج عنه فقد مزمن للنوم. يجب عليك أن تهدف لتصحيح هذا الأمر بطريقة طبيعية عبر النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة.   يحدث الإخلال بالتواتر اليومي عندما لا تصطف ساعتك البيولوجية مع ساعتك الاجتماعية، ويسمي خبراء النوم هذه الظاهرة باسم الإرهاق الاجتماعي. يمكن أن يؤدي لمشاكل صحية خطيرة كالسمنة والأمراض الالتهابية.   يوصي مركز التحكم بالأمراض بأن ينام البالغ 7-8 ساعات كل ليلة وأن ينام المراهقون 9-10 ساعات. يتم تحديد تواترك اليومي جزئيًا عبر التعرض للضوء والظلام. إن ذهبت للعمل في الصباح الباكر قبل سطوع الشمس ولم ترَ الشمس ثانية بقية اليوم فقد يؤدي هذا للإخلال بنسق النوم الطبيعي الخاص بجسدك.   إن أجبرك جدول عملك على المغادرة للعمل والعودة في الظلام فحاول التمشي بالخارج لبعض الوقت بحيث تتعرض لضوء الشمس.  إن لم تتمكن من التمشي خلال العمل فحاول العمل بالقرب من نافذة ساطعة أو اقضِ فترات الراحة بجانب نافذة كي تتعرض لضوء النهار.

english_section_name: Learning Your Circadian Rhythms

summary: تدرب في العطلات والإجازات. غير نغمة المنبه إلى صوت ناعم. استخدم منبهًا بدلًا من هاتفك المحمول. تجنب زر الغفوة.

document: إن كان جدول عملك صارمًا فعليك تجنب المخاطرة بالاستيقاظ وحدك دون مساعدة خصوصًا إن لم تكن تنام مدة 7-10 ساعات ليلًا. حاول بدلًا من ذلك الاستيقاظ دون منبه في عطلات نهاية الأسبوع.  قد تضطر للتضحية بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع. إن كانت لديك مدة طويلة من الوقت كإجازة أو عطلة فإن هذا وقت مثالي أيضًا للتأقلم على عدم استخدام المنبه. ربما تعتمد حاليًا على  الاستيقاظ على صوت منبه مرتفع ومجلجل يشبه الجرس. استخدم بدلًا من ذلك صوتًا أقرب للطبيعة مثل أصوات الغابة أو العواصف المطيرة. إن كنت تعيش في شارع صاخب فجرب البحث عن منبه يحاكي صوت البيئة من حولك مثل حركة السيارات. يؤدي نظرك لشاشة هاتفك المحمول قبل النوم مباشرة إلى تأخير إفراز جسدك لهرمون الميلاتونين الضروري للحفاظ على انتظام تواترك اليومي.   ضع أي هواتف أو أجهزة لوحية بعيدة عن متناول يدك في حال استيقظت بمنتصف الليل.  إن اضطررت لاستخدام هاتفك أو جهازك اللوحي كمنبه فاضبط موعده لبضع ساعات قبل موعد النوم بحيث لا تنجذب لاستخدام الشاشة في الفراش. إن كنت تستخدم زر الغفوة حاليًا عندما تستيقظ فعليك التوقف عن فعل ذلك. عندما تستخدم زر الغفوة لإيقاف وتشغيل دورة نومك باستمرار فإنك تبعثر تواترك اليومي.  عندما تتعرض دورة نومك لخلل متواتر فإن هذا يخلق حالة تسمى قصور النوم الذاتي. يمكن لهذه الحالة أن تؤثر سلبًا على جسدك وتعرض لخطر الإصابة بأمراض مثل السكري والسرطان وأمراض القلب.

english_section_name: Weaning Off Your Alarm Clock

summary: جهز بيئة نومك. افتح غرفتك للأصوات. حافظ على جدول منتظم للتمارين. قم بتغذية جسدك بطعام صحي. احذر من الكافيين حتى في المصادر غير المحتملة. جهز بيئة مسالمة ومريحة للنوم.

document: حالما تتدرب على الاستيقاظ دون منبه وبعد ضبط نمط نومك فيمكنك الآن محاولة الاستيقاظ دون منبه بشكل منتظم. يُعد تنظيم غرفتك لتلائم تواترك اليومي خطوة أساسية في هذه العملية. اترك الستائر مفتوحة قليلًا بحيث ينضبط جسدك على ضوء النهار وتجنب استخدام الستائر المعتمة.   تذكر أن الشمس تشرق من الشرق، وبالتالي فإن مواجهة الجنوب في نصف الكرة الأرضية الشمالي تمكنك من تلقي المزيد من ضوء الشمس، والشمال في النصف الجنوبي كذلك. لكن إن لم تكن تحاول الاستيقاظ والشمس في كبد السماء فعليك مواجهة الشرق. إن احتجت للنهوض قبل شروق الشمس فاضبط مؤقتًا لأضواء الغرفة، حيث أنها لن تكون مسببة للخلل مثل المنبه. إن كنت تستخدم آلة ضجيج أبيض لحجب أصوات القطارات أو السيارات فعليك الكف عن استخدامها (أو استخدم آلة ذات مؤقت بحيث تتوقف قبل النهار). إن كان الطقس يسمح فأبقِ النافذة مفتوحة قليلًا بحيث تسمع أصوات الصباح التي توقظك. أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة تحسن نوعية النوم خصوصًا لدى الذين يعانون من الأرق أو مشاكل النوم الأخرى. عليك أن تهدف لممارسة 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية بمعدل 3-4 مرات أسبوعيًا. تتضمن التمارين الهوائية أنشطة مثل التمشي أو التنزه أو الركض أو السباحة أو لعب كرة القدم أو كرة السلة. تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والحبوب المعالجة، واستبدلها بنظام غذائي يتكون أساسًا من البروتينات الخفيفة والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وقدر ضئيل من الدهون. يمكن أن يؤدي تناول وجبة ثقيلة وغنية بالقرب من موعد النوم إلى الإخلال بنومك أيضًا لأنها تحتاج لوقت أطول لهضمها.  جرب تناول أطعمة غنية بالتريبتوفان مثل الحليب أو البيض أو الموز أو المكسرات، فقد ثبت أن التريبتوفان يساعد على حث النوم. من المرجح أنك تعرف بأن تناول كوب كبير من القهوة قبل النوم سيؤدي لتأخر واختلال النوم، ولكن العديد من الأدوية المتاحة دون وصفة مثل مخففات الألم وأدوية الزكام تحتوي على الكافيين كذلك. احرص على تفقد المكونات في دوائك قبل تعاطيه عند الذهاب للنوم. إن كنت تعاني من القلق أو التوتر فجرب أخذ بضع دقائق للتأمل من أجل تصفية ذهنك قبل النوم. فكر في تشغيل موسيقى هادئة ومريحة أثناء التدرب على التنفس الموجه لمساعدتك على النوم. يمكنك معرفة المزيد في دليلنا للتأمل من أجل النوم هنا: [١] حافظ على درجة حرارة مريحة أثناء النوم. قد تشعر بالرغبة في التدفئة بأكبر قدر من البطانيات خلال الشتاء أو تشغيل جهاز التكييف بأقل درجة حرارة ممكنة في الصيف، ولكن فكر في درجة الحرارة التي تنام عندها بشكل طبيعي. إن خفضت درجة الحرارة ليلًا ووضعت مؤقتًا على الثرموستات فيمكنك ضبط الحرارة بحيث تعود للصعود قبل استيقاظك بساعة. إن افترضنا أنك كنت مرتاحًا بالنوم في درجة حرارة معينة طوال الليل فهذا سيحفزك على الاستيقاظ. يمكنك كذلك استخدام درجة الحرارة مع الضوء لأن انعكاس ضوء الشمس على فراشك سيؤدي لإيقاظك بفعل الدفء.

english_section_name: Waking Up Naturally


summary: حاول أن تُنمّي تفاؤلك. تجنب المبالغة في تعميم النتائج السلبية. وفر مساحة للأمور الرمادية في حياتك. تعلّم أن تضحك على نفسك. فكر في موقفك بموضوعية.

document: غالبًا ما يكون التقلب المزاجي مرتبطًا بتوقعات مستمرة لحدوث أشياء سيئة، تفكير سلبي بمعنى آخر. على سبيل المثال: قد تكون في انتظار رد من وظيفة قدمت بها وتفترض أنك لن تحصل عليها بمجرد مرور يوم واحد دون اتصالهم. أو ربما أخبرتك والدتك أن هناك شيئًا تود إخبارك به فافترضت على الفور أن لديها مرض قاتل. ليست المشكلة أن هذا التفكير السلبي عادةً لا يكون صحيحًا فحسب، لكن من الممكن أيضًا أنه يؤثر بصورة كبيرة على حالتك المزاجية ويجعلك تتضايق وتشعر بغضب شديد، من غير سبب "حقيقي" أو لسبب بسيط. هناك حيلتين يمكنك استعمالهما للتعامل مع مثل هذا النوع من التفكير التلقائي الغير صحي:  تراجع للخلف خطوة واسترخِ. بدلًا من افتراض أن الأسوأ يمكن أن يحدث، فكر في كل السيناريوهات المحتملة الأخرى. سيجعلك هذا تدرك أن السيناريو الأسوأ لا يُرَجّح حدوثه، وأنه ليست هناك فائدة من التضايق إلى أن تعرف المزيد من المعلومات. بدلًا من هذا، يمكنك أن تفكر في أسوأ السيناريوهات المحتملة وتستعد من أجلها، لمجرد الاحتياط. إذا ضمنت أنك على أتم استعداد حتى لأسوأ سيناريو ممكن تخيله، يمكن أن يكون بمقدورك تركيز انتباهك على أشياء أخرى بدلًا من الاستغراق في التفكير في العواقب الغير متوقعة التي يمكن أن تحدث كنتيجة. المبالغة في التعميم هي طريقة أخرى يمكن أن تُدخِل بها نفسك في حالة مزاجية سيئة. ربما حدث معك موقف سيء أثناء موعد غرامي أو مع زميل عمل، ما المشكلة في هذا؟ قد تفكر أن هذا يعني أنك لن تجد الحب أبدًا أو أنك ستُطرَد من العمل، لكن يجب ألّا تدع هذا الموقف أو هذه المحادثة تجعلك تشعر بأنها علامة على توجُّه حياتك أو أنها تقرر مصيرها. هذا النوع من التعميم مرتبط بالضرورة بجعلك متقلبًا ومتضايقًا، لكن هناك طريقة لمواجهته. ذكّر نفسك بأن ما حدث هو موقف منفصل. بدلًا من افتراض أن حدثًا واحدًا (مثل الاختلاف مع زميل أو مع شخص في موعد غرامي) يعكس حالة علاقتك كلها مع هذا الشخص، اعتبره حدثًا فرديًا ولا يحدث كثيرًا.  ذكّر نفسك بكل النجاح الذي حظيت به في هذا المجال، سواءً كان في حياتك العملية أو العاطفية، وسيكون بمقدورك أن تهدأ قليلًا وتستوعب أنه ليس هناك داعٍ لأن تعتمل مشاعرك هكذا بسبب هذا الأمر. أظهرت دراسات أن التفكير في كل شيء من منظور متطرف أو "أبيض وأسود" (مثلًا مثالي مقابل كارثي، أو جميل مقابل قبيح.. وما إلى ذلك) له علاقة بالتقلُّب المزاجي والتغيُّرات المفاجئة في المشاعر.  الإفراط في التركيز على نتيجة واحدة (خلافًا لأي نتيجة أخرى) أُثبت أنه يحُدّ بصورة مهولة من قدرتك على الاندماج مع الأفكار والمشاعر التي تنتُج عن تعاملك مع العالم. إذا حُكِم على كل شيء من منظور أبيض أو أسود، مثل تقرير ما إن كان شيئًا ما يجعلك سعيدًا أو تعيسًا، نجاح أو فشل، جميل أو قبيح، ستُفوِّت على نفسك الكثير من التجارب المختلفة. من المهم أن تتذكر أن العالم مختلف بشكل معقد أكثر من ذلك؛ العالم رمادي، لا أبيض وأسود. هناك الكثير من النتائج المختلفة غير النجاح المطلق أو الفشل الساحق. على سبيل المثال: يمكن أن تكون صفقة عملك قد فشلت. هل يعني هذا أنك فاشل في مجال العمل؟ كلّا بالطبع. لقد حظيت بالكثير من النجاحات والقليل من الإخفاقات. في الواقع هذا يجعل منك إنسانًا حقيقيًا ومتكامل الخبرات.  إذا لم يسِر أمرٌ ما كما كنت ترغب، قم بمراجعته لتكتسب خبرة. إذا لم تحصل على الوظيفة التي كنت ترغب بها، لا يعني هذا أنك ليس لديك مهارات، إنما يعني أن تلك الوظيفة تحديدًا لم تكن مناسبة لك. العالم مكانٌ كبير وهناك الكثير من الفرص! لا تدع رفضًا واحدًا – أو حتى الكثير من الرفض – يحدد تصورك عن نفسك ويقودك إلى مكان سوداوي من المشاعر. أحد أهم الأشياء التي يمكنك فعلها للتحكم بتقلُّب مزاجك هو أن تتعلم أن تتراجع للخلف خطوة وتضحك على نفسك. الأشخاص الأكثر عرضة لتقلّب المزاج غالبًا يأخذون أنفسهم بجدية، مما يجعل من الصعب بالنسبة لك أن تسخر من نفسك وتختلق دعابة على حساب نفسك، أو حتى أن تكون قادرًا على الضحك على مشكلة وجدت نفسك واقعًا بها. لكن إذا أردت أن تتحكم بتقلباتك المزاجية، عليك أن تقوم أحيانًا بالتراجع لتنظر من بعيد قليلًا وتضحك، بدلًا من السماح لكل شيء بسيط تُلقيك به الحياة أن يتركك منزعجًا. على سبيل المثال: أنت في الطريق لاصطحاب فتاة لموعد غرامي، وسقطت فضلات طائر على رأسك. يمكنك أن تختر أن تصبح مغتاظًا أو تتضايق أو تُحبَط، أو يمكنك أن تتراجع للخلف خطوة وتفكّر: "يا للغرابة، ما مدى احتمالية حدوث هذا؟" أو "على الأقل ستكون لديّ قصة رائعة أخبر بها أطفالي يومًا ما عن أول لقاء لي مع أمهم!" بالطبع بعض المواقف لا يمكن الضحك عليها. مع ذلك بالنسبة للبقية، يمكن للقليل من خفة الدم أن تساعدك على أن تبقى قويًا وتضع مشاعرك تحت السيطرة أثناء مرورك بمواقف صعبة. تراجع خطوة للخلف وفكّر. قد تكون بحاجة لعمل إيقاف مؤقت وضبط تجاربك بحيث تعكس بشكل صادق حالة الموقف. يمكن أن تشعر أحيانًا بأن حالة مزاجية ما تعتريك لأنك عليك أن تظل تدور حول موقف سيارات السوبر ماركت لربع ساعة حتى تعثر على مكان تركن به سيارتك. مع أن من الممكن أن تشعر أن هذه نهاية العالم في اللحظة نفسها وخلال الموقف، خذ دقيقة لتفكر بما يضايقك حقًا. هل ازدحام السوبر ماركت قبل موعد العشاء في أحد أيام الأسبوع أمر جنوني حقًا؟ هل أنت غاضب حقًا بسبب شيء سخيف كالعثور على منطقة تركن بها السيارة أو بسبب تعليق فظّ غير مُبرّر من زميل في العمل في وقت سابق من اليوم؟ اسأل نفسك ما إذا كان هذا فعلًا أمرًا كبيرًا بالنسبة للصورة العامة للأمور. ربما يكون بهذه الأهمية، لكن الأرجح أنك تدع شيئًا صغيرًا يفسد توازن الأمور.  يمكن في الكثير من الأحيان أن نترك مشاعرنا تسيطر علينا دون أن نفكر في مصدر هذه المشاعر. مع أن معرفة أنه ليس هناك منطق في حالتك المزاجية الحالية قد لا يساعدك على تغييرها، يمكن أن تتيح لك المعرفة أن تهدأ قليلًا وتدرك أن الأشياء ليست بالسوء الذي تشعر به بسببها. فكر في موقفك كما لو كنت شخصًا آخر. ماذا كنت ستخبر نفسك بأن تفعل؟ هل كنت فعلًا ستفكر أن الموقف الذي أنت به ضخم بهذه الدرجة؟

english_section_name: Changing Your Perspective

summary: اعرف متى ينبغي عليك الانسحاب. خذ استراحة لخمس دقائق. تحدث مع صديق عن الأمر. اعثر على روتين يومي مريح. فكر قبل أن تتحدث. كُل شيئًا. اذهب للتمشية. احتفظ بمذكرات. اعثر على طريقة لتصل لمثيراتك.

document: من الأشياء التي من المهم أن تبقيها في اعتبارك عندما يتعلق الأمر بالتحكم في تقلباتك المزاجية، هو أن تكون مدركًا لما يحدث حالما تستولي مشاعرك عليك بقوة تصل لدرجة أن أفضل خطوة عليك أن تأخذها هي أن تغادر الموقف. إذا شعرت بتوتر أو غضب شديد أو امتلأت بالامتعاض أو شعور سلبي آخر وشعرت أنك لا تسيطر على كلامك أو تصرفاتك، عليك في هذه الحالة أن تعتذر وتغادر. يمكنك كذلك أن ترحل دون أن تقول أي شيء. صحيح أن هذا قد لا يمثل الحل الذي ترغب به، لكنه سيعفيك من قول أو فعل شيء قد تندم عليه فيما بعد.  إذا كنت تخوض جدالًا وكانت الأمور تتصاعد وتحتد، حاول أن تقول شيئًا من قبيل: "اعذرني، أنا بحاجة لعدة دقائق حتى أستجمع أفكاري". بعد ذلك، اذهب لمكان هادئ وحاول أن تفكر فيما حدث. عندما تبتعد ويعود تفكيرك وتنفسك لحالتهما الطبيعية، ستكون أكثر قدرة على رؤية الموقف من منظور عقلاني. بعد ذلك، يمكنك أن تفكر في الرجوع للموقف أو الخلاف. أحيانًا يكون كل ما تحتاجه هو الضغط على زر الإيقاف المؤقت وأخذ عدة دقائق لتهدأ وتراجع الموقف مع نفسك. عندما تحس بمشاعرك تزداد، سواءً بسبب رسائل إلكترونية أو موقف مزعج في السوبر ماركت، فقط انتظر عدة دقائق لتستقر، ركز على إعادة تنفسك إلى معدله الطبيعي، وانتظر حتى تتوقف عن الشعور بالغضب قبل أن تعود للموقف. تذكر أن لا شيء يستدعي الخجل في أخذ استراحة من موقف ثم العودة إليه بذهنٍ أصفى.  جرب أثناء الاستراحة أن تعُدّ لعشرة وتتنفس. أسلوب العد لعشرة قبل التحرُّك لفعل شيء هو أسلوب مجرب وناجح لأنه يمنحك طريقة للتشتيت وفاصلًا بين الحدث واستجابتك عليه، وهو ما يضمن في المقابل ألا تسيطر عليك مشاعرك.  بعض الأحيان يكون كل ما في الأمر هو أنك بحاجة لتغيير محيطك. ربما كنت محبوسًا في عملك لوقت طويل وبحاجة للخروج وتنفس بعض الهواء المنعش. ربما كنت تقود السيارة من مكان إلى آخر طوال اليوم وبحاجة للجلوس فحسب. أيًا كان الأمر، يمكن لأخذ استراحة مما تفعله أن يؤثر على مزاجك بطريقة إيجابية. إذا كنت في حالة مزاجية بشعة أو كنت مكتئبًا ولا تستطيع التخلص من هذه الحالة، أحيانًا يكون أفضل ما يمكنك فعله هو الاتصال بصديق مقرب تثق به والتحدث معه عن الأمر. ستتحسن بإزاحة غضبك أو حزنك أو يأسك عن صدرك وسيقل شعورك بالوحدة في وقت كهذا. معرفة أن لديك شخصًا يمكنك أن تلجأ إليه في أوقات المِحَن يمكن أن يساعدك على التحكُّم في التقلبات المزاجية لأنك ستشعر بمواساة إذا عرفت أنك تستطيع أن تحصل على العوْن والنُّصح بسهولة. لكن ضع في اعتبارك أن الاتصال المستمر بشخص وأنت متضايق والتحدث معه باستمرار عن الحدث يمكن في الواقع أن يزيد حدة انفعالك وإثارتك بسبب الموضوع ويجعلك بحال أسوأ. اعرف نفسك واكتشف ما إن كان التحدث مع شخص هو دائمًا أفضل الطرق بالنسبة لك. كل منا يفعل شيئًا مختلفًا ليصل إلى "مكانه المريح". عليك أن تجرب وتكتشف الأفضل بالنسبة لك. يحتاج بعض الناس إلى التمشية فحسب لكي يصفوا أذهانهم. آخرون يحبون الجلوس وشرب كوب من النعناع أو شاي البابونج. غيرهم يحبون الاستماع لموسيقى الجاز أو موسيقى كلاسيكية، أو قضاء عدة دقائق مع كلبهم الذي يحبونه أو قطتهم. اعثر على أكثر ما يُشعرك بالهدوء والقدرة على السيطرة على مشاعرك أيًا كان هذا الشيء واعثر على طريقة لتذهب بها إلى "مكان السعادة" الخاص بك متى ما شعرت بأنك في أحد حالاتك المزاجية الغير محببة. عندما تشعر بأن حالة مزاجية تعتريك، حاول أن تكمل روتينك أو نفذ أكبر قدر ممكن منه. للأسف، قد لا يكون بإمكانك دائمًا الوصول للأشياء التي تجعلك ناجحًا أو سعيدًا، لكن عليك أن تفعل أقصى ما بوسعك. إذا كان ما يساعدك هو شاي الأعشاب، احتفظ بعلبة من فتلات الشاي في مكتبك. هذه قاعدة مهمة أخرى للتحكم في تقلباتك المزاجية. قد تشعر بأن حالة مزاجية تصيبك وتبدأ بالسيطرة، حين تقول شيئًا يجعل كل من له علاقة يشعر بالاستياء، ما سيجعلك لاحقًا تشعر بالندم. عندما تشعر أنك تبدأ بالتوتر، خذ دقيقة لتفكر ما إذا كان الشيء الذي ترغب بقوله سيكون الشيء أكثر إفادة وعونًا بالنسبة لك، أو إذا كانت هناك طرقًا أخرى للتعبير عن نفسك أو التوصل لأهدافك. حتى التوقف لثوانٍ قليلة يمكن أن يساعدك على استجماع شتاتك وإشعارك بأنك مسيطر على نفسك أكثر. قول شيء لا ترغب به حقًا بقوله يمكن أن يتسبب بردود فعل تصاعد من حدة الموقف؛ وعلى الأرجح تجعلك تشعر بحال أسوأ بعدها. يجد الكثير من الناس أنفسهم فجأة يشعرون بالغضب أو التضايق أو الانفعال فقط لأن السكر منخفض في دمهم وهم بحاجة لتناول أي شيء. أظهرت دراسات حديثة أن الاحتياجات الفسيولوجية الأساسية (مثل الاحتياج للقوت) يمكن أن يؤثر على طريقة تلقّينا لبعض المواقف. بالإضافة إلى أن تجاهل احتياجاتنا الفسيولوجية الأساسية يمكن أن يتسبب بجعلنا نرى تهديدات في محيطنا الاجتماعي يمكن ألّا تكون موجودة بالفعل، أو على الأقل لا يمكن اعتبارها بالضرورة ذات أهمية لشؤون حياتنا اليومية.  اسأل نفسك متى كانت آخر مرة تناولت وجبة طعام، قد تكتشف أنك لم تتناول أحد الوجبات أو لم تأكل لقمة منذ ساعات ليست بالقليلة دون أن تدرك ذلك. إذا وجدت نفسك تشعر بمزاج غير جيد فجأة، تناول وجبة خفيفة مثل تفاحة أو حفنة من اللوز أو زبادي، وربما تشعر بعدها بأنك تصبح أهدأ.  من الأفضل أن تكون مستعدًا وتتجنب الموقف الذي تجد فيه نفسك بمزاج غير مرغوب بسبب الجوع. احمل معك تفاحة أو جرانولا بار (أصابع شوفان) أو كيس مكسرات صغير ليبقيك شبعانًا خلال اليوم. ثبُت أن التمشية تساعد الناس على التغلب على نوبات مزاجية سيئة. مجرد المشي لثلاثين دقيقة والحصول على بعض الهواء المنعش يمكن أن يساعد على التخلص من الضغط ويقلل خطورة الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والسكتات والسمنة وحتى بعض أنواع السرطان.  اجعل المشي جزءًا من روتينك اليومي بالإضافة إلى المشي عندما تبدأ بالشعور بأن مزاجك يتقلّب. ركز فقط على تناغم جسدك وصوت تنفسك، وستشعر بعد قليل بأنك تغادر أحد حالاتك المزاجية. قد تكون في حالة مزاجية معينة لأنك كنت محبوسًا طوال اليوم تفكر في مشاكلك وتشعر بالقلق بسببها. التمشية ستساعد على رؤية أشخاص يمارسون حياتهم وتساعدك على إدراك أن هناك عالم متكامل بالخارج بعيدًا عن مشاكلك. يمكن للاحتفاظ بمذكرات أن يساعدك على تتبع حالاتك المزاجية والتفكير في كيفية تجنب التضايق أو الانفعال بشكل زائد بسبب مواقف محددة. يمكنك أن تكتب عن يومك وتذكر حتى الأوقات التي شعرت أثنائها بالسعادة والأوقات التي كنت متضايقًا فيها أو متوترًا أو محبطًا أو أي شعور آخر، في سبيل فهم أنماط حالاتك المزاجية على نحو أفضل. قد تلاحظ أنك غالبًا تصبح مزاجيًا في المساء، أو عندما تجد نفسك في وسط أشخاص محددين. تتبُّع مسارات تفكيرك وعواطفك يمكن أن يؤدي بك إلى استيعاب أكبر لمزاجك والسيطرة عليه بشكل أفضل. حاول على الأقل أن تكتب في مذكراتك من حين لآخر. سيساعدك هذا على تشكيل روتين يتيح لك الجلوس والتفكير، بدلًا من التصرف بعشوائية. كل منا لديه مثيرات؛ شيء يثيرهم ويدفعهم للمزاجية. إذا تعرفت على محفزاتك، يمكنك بعدها أن تعمل على وضع خطة للتعامل معها. سيكون مثاليًا إذا كانت محفزاتك أشياء يمكنك تجنبها، مثل صديق يحبطك أو قيادة السيارة في أماكن محددة من منطقتك. للأسف هناك الكثير من الحالات التي ستضطرك للتعامل مع الأشياء التي تزعجك وتثير تقلباتك المزاجية. لهذا من المهم أن تطور مهارات تعايش لإدارة تلك المحفزات، علّك تشعر بالتحكم أكثر في حالاتك المزاجية في المرة القادمة التي تواجهك إحداها.  مثلًا: إذا كان التواجد في التحركات المرورية دائمًا ما يثيرك، جرب تشغيل موسيقى كلاسيكية مهدئة أو موسيقى جاز في السيارة. إذا كان زميل عمل محدد يدفعك للجنون، تعلم أن تتجنب هذا الشخص أو تبقي تعاملاتك معه في الحد لأدنى. نفس الأمر بالنسبة للتدريبات الجسدية، الأمر كله يتلخص في التعرُّف على حدود نفسك أكثر وعدم الضغط على نفسك بشدة. إذا لم يكن بإمكانك تجنب مواجهة مثيراتك؛ في حال كان من يثيرك على سبيل المثال هو مديرك، تعامل مع كل تواصل معه على حدة. حاول أن تضع كل تواصل في سياق بتذكير نفسك بما يمكنك وما لا يمكنك التحكم به. إذا كان مديرك قاسيًا باستمرار أو يضعك في مواقف غير مريحة، يمكنك أن تستكشف الخيارات التي ستمكنك من تهدئة المواقف، مثل إيجاد وظيفة أخرى أو التحدث مع مديره أو إخباره بشكل مباشر عن رأيك. لكن ذكّر نفسك أن تصرفاتك أنت وحدها هي التي بيدك وأنك لا يمكنك التحكم بما يفعله أو يقوله الآخرون.

english_section_name: Managing Your Mood Swings in the Moment

summary: احصل على كفايتك من النوم. قلل من توترك. تجنب الإكثار من الكافيين. تجنب الإكثار من الكحول. مارس الكثير من التمرينات الرياضية. اعثر على منفذ. أمضِ وقتًا مع أسرتك وأصدقائك. حافظ على نظام غذائي متوازن. أدخل على نظامك الغذائي أعشابًا وفيتامينات ومكملات غذائية.

document: شيء آخر يمكن أن يكون سببًا لكونك أكثر عرضة لحالات مزاجية صعبة أو غير قابلة للسيطرة هو قلة النوم. إذا كنت لا تحصل على نوم كافٍ بانتظام، سيجعلك هذا كسولًا وسهل الانزعاج وأقل قدرة للسيطرة على عقلك وجسدك. مع أن كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من النوم، الأغلبية يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات نوم. ما إن تعرف عدد ساعات النوم التي تحتاجها، حاول أن تلتزم بها، وتأكد أن تذهب للنوم كل ليلة وتستيقظ في نفس المواعيد تقريبًا. قد لا تدرك حتى أنك تفتقر للنوم بشدة لأنك تشرب الكثير من الكافيين لتواجه ذلك النقص. ستشعر بتحسن كبير وأقل مزاجية إذا قللت الكافيين واكتفيت من النوم. مع أن الكثير من الخطوات في هذا القسم يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر، لكن الخطوة الأولى هي أن تصبح ببساطة أكثر وعيًا بمستويات توترك بحيث تتمكن من أخذ خطوات منظمة للتعامل مع هذا التوتر. تعمل مشاعرنا كمؤشرات تخبرنا إذا كان هناك شيء خاطئ نفسيًا أو جسديًا، لذا من المهم أن تفكر في أي الأشياء في حياتك تسبب لك أكبر قدر من التوتر أو القلق أو حتى الغضب، ثم تطور طرقًا لمعالجتها. هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقلل مستويات توترك وتحسن مزاجك.  إذا كان جدولك مزدحمًا للغاية، ألقِ نظرة على التقويم واعرف أي مناسبات اجتماعية أو التزامات عمل يمكنك تجاوزها. أظهرت دراسات أن تخصيص وقت أقل مما نرغب به لأصدقائنا وأسرتنا له علاقة مباشرة لا بمستويات التوتر فحسب، بل كذلك بكفاءة أقل في العمل. لهذا من المهم أن تخصص وقتًا كافيًا لقضاء وقت ممتع مع أصدقائك وأسرتك.  إذا كانت هناك علاقة في حياتك تضغط عليك، عليك أنت تتعامل معها. سواءً كان وضعًا متوترًا مع والديك أو مع شريك حياتك، يجب أن تتحدث معهم عنه. كلما كان تحدثك في وقت أقرب، كان ذلك أفضل. خصص وقتًا أكبر للاسترخاء. يمكن أن يكون هذا على صورة ممارسة يوجا، أو الضحك مع الأصدقاء، أو أخذ حمام دافئ، أو التأمل. التأمل تحديدًا على سبيل المثال هو مهمة سهلة التنفيذ، وعمومًا ثبُت أنه يخفض ضغط الدم ويساعد على التخلص من أعراض القلق والاكتئاب. إذا كنت تستهلك كمية كافيين يوميًا أعلى من المعدل المتوسط، الذي يكون حوالي كوبين إلى ثلاث أكواب، فقد يكون هذا مما يساهم بقوة في التأثير على تقلب مزاجك عن طريق زيادة القلق أو ضغط الدم. ويقال أن بعض الناس يناسبهم أربعة أكواب من القهوة، في حين يشعر آخرون بفرق بعد كوب واحد فحسب. إذا شككت بأن الكافيين يمكن أن يكون مسؤولًا عن تقلباتك المزاجية؛ أي إذا شعرت مثلًا أن غالبية تقلباتك المزاجية تحدث أثناء أو بعد وقت قليل من تناول القهوة، فعليك أن تحاول بجدية أن تبتعد تدريجيًا عن الكافيين. ستُفاجأ بمدى تحسُّنك وعودتك للسيطرة على مشاعرك.  يمكنك أن تحاول استبدال القهوة بشاي. يشعر بعض الناس أن تأثير الكافيين الموجود في الشاي مختلف عن تأثير الكافيين الموجود في القهوة. لكن حتى بالنسبة لأنواع الشاي، يحتوي الشاي الأخضر على كافيين أقل (حوالي النصف) من أنواع الشاي الأحمر، لذا قد تضطر لاستكشاف أنواع مختلفة من الشاي حتى تعثر على نوع مناسب لك.  كما يمكنك أن تجرب أن تتناول قهوتك أو شايك ببطء أكثر. تكون أكثر عرضة للتقلبات المزاجية إذا ابتلعت كوبًا كاملًا من القهوة خلال أقل من عشر دقائق. يجب عليك أن تتجنب مشروبات الطاقة أيضًا. ستجعلك هذه المشروبات عصبيًا ويمكن أن تتسبب بتقلبات مزاجية حتى عند الأشخاص الذين ليسوا عرضة لها أصلًا. أكثر من كأس نبيذ واحد في اليوم يمكن أن يتسبب بتقلبات مزاجية حادة. شرب الكحول قبل النوم على الأخص يمكن أن يجعل نومك مضطربًا ويجعلك تستيقظ وأنت تشعر بشعور قلِق. كذلك يمكن أن تكون أكثر عرضة للتقلبات المزاجية وأنت تشرب الكحول لأنه يسبب الاكتئاب. اجعل تناولك للكحول في الحد الأدنى، أو لا تشربه من الأساس. بالإضافة إلى عدم شرب الكحول، عليك أن تتجنب تعاطي المخدرات. يمكن أن تفاقم المخدرات من سوء تقلباتك المزاجية بالإضافة إلى التسبب بمجموعة من المشاكل النفسية والجسدية. اجعل التمرُّن من عاداتك. يمكن للتمرينات أن تساعدك على حرق بعض من الطاقة الزائدة ويمكن أن تساعدك على إيجاد منفذ أفضل لمشاعرك. صحيح أن التمرُّن لثلاثين دقيقة يوميًا لن يساعدك على التحكم في تقلب مزاجك بالكامل، لكنه بالتأكيد سيساعدك على الشعور بالسيطرة على جسدك وعقلك أكثر. كذلك يمكن للتمرُّن أن يساعد على إيقاف تخبُّط عقلك ويجعلك تركز على شيء آخر لبعض الوقت. من المهم أن تلاحظ أن هناك فوائد جسدية ونفسية حقيقية من التمرُّن، بما في ذلك تقليل التوتر وخفض ضغط الدم. اعثر على نظام أو نوع تمرينات مناسب لك. يمكنك تجربة الجري أو اليوجا أو الرقص أو السباحة أو أي شيء يتيح لك قضاء بعض الوقت في التحرُّك وبذل الجهد البدني. إذا كان التمرُّن جديدًا عليك، ابدأ بأشياء بسيطة. افعل أي شيء يمكنك ممارسته دون أن تبالغ فتؤذي نفسك. طوّر نفسك بالتدريج دون أن تضغط على نفسك. المنفذ هو أي شيء يساعدك على تحويل مشاعرك السلبية أو المضطربة إلى أي نشاط. يمكن إيجاد أفضل المنافذ في الهوايات التي تُشعر بالإنجاز أو الشغف، مثل التصوير أو الشعر أو النحت. اعثر على أيًا كان ما يُشعرك بالسلام وينقلك "بعيدًا" عن صراعاتك اليومية. لا يعني هذا أن بإمكانك" الهروب" من تقلبات مزاجك، لكنه يعني أن بإمكانك تقليلها من خلال تخصيص وقت لنفسك تفعل فيه ما يحلو لك.  ليس من الضروري أن يكون منفذك شيئًا إبداعيًا أو له علاقة بموهبة ما. يمكن أن يكون منفذك عبارة عن تدرُّب أو "فعل" أي شيء. يمكن أن يكون المساهمة في عمل تطوعي أو مشاهدة أفلام كلاسيكية مثلًا. كل ما يهم هو أن تجد الشيء المناسب بالنسبة لك وما تحبه. يمكن كذلك أن يكون المنفذ شيئًا يمكنك أن تعود إليه أثناء وقت الشعور بالضغط أو تقلّب المزاج. مثلًا: إذا بدأ شعور غير جيد يعتريك، يجب أن تحاول أن تكتب شعرًا أو ترسم أو تفعل أي شيء آخر يشتتك وتستمتع بفعله. قضاء وقت في التواصل الاجتماعي يمكن أن يساعدك على التحكم في تقلبات مزاجك ويشعرك أكثر بالسعادة والرضا. صحيح أن بعض التواصل الاجتماعية يمكن أن يتسبب بتغيرات حادة في المزاج، لكن قضاء وقت مع الناس الذين تحبهم والذين يشعرونك بالسعادة يمكن أن يساعدك على الشعور بهدوء وراحة. من الممكن أيضًا أن تعاني من الاكتئاب أو الحزن بسبب الشعور بالعُزلة، والتواجد مع الناس يمكن أن يشعرك بالتواصل والخروج من هذه الوحدة. حدد لنفسك هدفًا بأن تقابل أصدقائك أو أسرتك عدة مرات أسبوعيًا على الأقل وسوف تشعر بسعادة واستقرار أكبر. كذلك من المهم أن تخصص وقتًا لنفسك. يمكن أيضًا أن تكون تقلبات المزاج بسبب شعور الناس بأنهم ليس لديهم وقت خاص بهم وأنهم مضطربين ومرتبكين بسبب كمية الأشياء التي يجب عليهم إنجازها. تأكد أن تخصص موعدًا في جدولك لمراجعة نفسك، سواءً كان ذلك بالكتابة في مذكرات أو بمجرد الجلوس والتفكير بصمت في الأسبوع الذي مررت به. سيجعلك الحفاظ على نظام غذائي متوازن تشعر بهذا التوازن في جسدك وعقلك. تناول على الأقل 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، تجنب الإفراط في الكربوهيدرات والأغذية المصنعة، وحاول ألّا تتساهل مع نفسك كثيرًا في تناول الكثير من الأطعمة السكرية. الحصول على الكربوهيدرات والبروتين والفواكه والخضروات اللازمة لك خلال اليوم يمكن أن يساعدك على الشعور بالاتزان ويجعلك أقل عرضة لتقلبات المزاج الهرمونية. إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تحسن مزاجك:  الأحماض الدهنية أوميجا 3. أطعمة كالسلمون وفول الصويا تحتوي على هذا العنصر الغذائي الهام. حمض الفوليك. أظهرت دراسات أن الأشخاص المكتئبون يتناولون كمية أقل من حمض الفوليك، لذا تأكد من الحصول على جرعتك الأسبوعية منه، والتي يمكن إيجادها في الخضروات الليفية. البروتين. تناول البيض والسمك وديك رومي بدون دهون وجبن التوفو وبروتينات أخرى لتحفظ جسدك ضد الانهيار. تأكد أنك تتناول بروتين مع جرعة صحية من الكربوهيدرات حتى يكون هناك توازن. كن حذرًا مع تناول الفواكه والكوكتيلات. قليل جدًا من العصائر تكون طبيعية 100% والبقية تحتوي على الكثير من السكريات أو على نوع عصير آخر لست بحاجة إليه. كما أن هذه العصائر يمنكن أن تكون غير غنية بالمواد الغذائية، وتفتقر إلى المركبات الكيميائية الطبيعية التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك النفسية، أو حتى بشكل سلبي. يمكن لبعض الأعشاب والفيتامينات والمكملات أن تحسن أو تعزز حالتك المزاجية، مع أنه من المهم أن تنتبه إلى أن هناك خبراء لا يتفقون تمامًا مع التأثيرات المفيدة المحتملة بسبب هذه الأعشاب والمكملات. عمومًا، المسألة بحاجة للمزيد من الأبحاث حتى يتأكد تأثير بعض المكملات الغذائية على المزاج. تذكر دائمًا أن تستشير طبيبك قبل أن تتناول أي مكملات عشبية. إليك أكثر الطرق انتشارًا لتحسين المزاج باستخدام أعشاب ومكملات غذائية:  تناول عشبة القديسين. عشبة القديسين أو عشبة القديس يوحنا هي أحد أشهر الأعشاب التي توصف لتحسين المزاج. هذه النبتة عبارة عن زهرة صفراء تحتوي على الكثير من المركبات الكيميائية التي يمكن أن تكون ذات فوائد طبية. ضع في حسبانك أنك لابد أن تستشر طبيبك قبل أن تتناول أي من هذه الأعشاب لأنها من الممكن أن تتداخل مع أي علاجات أخرى تتناولها، بما في ذلك حبوب منع الحمل ومضادات الاكتئاب ومضادات تخثُّر الدم وعلاجات فيروس العوز المناعي البشري. عشبة القديس يوحنا متوفرة بأشكال عدة، منها الكبسولات والأقراص والمستخلصات السائلة والشاي. الجرعة المتوسطة من عشبة القديسين تتراوح بين 900 إلى 1200 ملجم يوميًا، ويجب أن تتناولها لمدة شهر إلى ثلاث شهور على الأقل حتى تأتي بأفضل تأثير. استشر طبيبك عن الجرعة المحددة التي يمكنك تناولها.  خذ إس-أدونيسيل-إل-ميثونين (SAMe)، مشتق من الحمش الأميني ومتاح كذلك في مصادر الأغذية البروتينية، وهو مادة أخرى مدروسة على نطاق واسع لتحسين المزاج، ينتشر استعمالها في أوروبا. تؤخذ مكملات الـSAMe عادةً في صورة أقراص، والجرعة التي تُستَخدَم غالبًا للاكتئاب في الدراسات الإكلينيكية هي من 800 إلى 1600 ملجم يوميًا لمدة ست أسابيع. لكن للـSAMe أعراض جانبية عليك أن تحذر منها إذا كنت مصابًا بحالة مرضية أو نفسية، مثل السكر وانخفاض ضغط الدم واضطراب القلق.  هناك أيضًا فيتامينات وأعشاب أخرى يمكن أن تساعدك على التحكم بشكل أفضل في مزاجك، مع أن الإثباتات على تأثيرها أقل تماسكًا بالنسبة للعشبتين السابقتين. عشبة الخزامى (اللافندر) على سبيل المثال ينتشر استخدامها في العلاج العطري والزيوت العطرية والشاي لتعزيز الاسترخاء والتخلص من القلق. كما أبلغ بعض الناس عن نجاح استخدام جذور الناردين للمساعدة على النوم والتحكم في القلق. يمكنك أيضًا أن تفكر في أخذ الفيتامينات المتعددة لتضمن وجود الكثير من فيتامين ب في جسمك، الذي يمكن أن يساعد على تثبيت أغشية خلاياك العصبية. فيتامين د كذلك، توجد أدلة قليلة لتأكيد تأثيره على المزاج، لكن هناك دراسة على الأقل توصلت إلى فائدته في علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية.

english_section_name: Developing a More Balanced Lifestyle

summary: اعلم أن أسباب التقلُّب المزاجي يمكن أن تكون متنوعة. افهم الحالات الطبية التي يمكن أن تتدخل في تقلب مزاجك. افهم الحالات النفسية والاجتماعية التي يمكن أن تسهم في تقلب المزاج. احصل على مساعدة بناء على تشخيصك أو السبب المحدد لتقلب مزاجك.

document: لا يوجد أحد مزاجه مستقر طوال الوقت. المرور بيوم سيء في العمل أو الشجار مع صديق يمكن أن يؤثر على مزاجك ومشاعرك. مع ذلك، إذا كانت تقلباتك المزاجية متكررة وشديدة بشكل ملحوظ (مثلًا يتأرجح مزاجك من أعلى إلى أسوأ حالاته بسرعة رهيبة) من غير وجود سبب مباشر واضح (حظيت مثلًا بيوم رائع لم يحدث خلاله مواقف صعبة أو مستفزة)، فقد يكون هذا علامة على وجود حالة كامنة نفسية أو فسيولوجية أكثر خطورة.  على سبيل المثال: إذا شعرت بحاجة ملحة لتجاوز السيارات الأخرى الموجودة في الشارع كلما قدت سيارتك، أو كنت غاضبًا باستمرار من زملائك وليس بإمكانك أن تؤدي مسؤوليات عملك، فقد تكون هذه علامات على أن هناك مشاكل متعلقة بنواحٍ معينة من حياتك تستدعي انتباهك. من المهم أن تنتبه إلى أن هناك عدد من الحالات النفسية والفسيولوجية الخطيرة المحتملة التي ترتبط بتقلُّبات المزاج الحادة. لهذا السبب يكون التحدث مع طبيبك أو أخصائي طبي أو نفسي آخر مهمًا لتحديد ما إذا كنت مصابًا بأحد هذه الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، تحديد أسباب معينة لتقلب مزاجك سيقرر أفضل خطوة يمكن أن تُتّخذ بالنسبة لحالتك للتعايش مع تقلباتك المزاجية والتحكم بها. بعض الحالات الفسيولوجية معروفة بارتباطها بتغيير المزاج والحالة النفسية. هذه الحالات تكون نتيجة لأساليب حياتية معينة مثل أنواع أنظمة غذائية ما أو قلة التمرينات الرياضية أو العمر أو حالات متعلقة بالهرمونات أو أعراض جانبية لأدوية. الطبيب أو الممارس العام للطب هو أفضل من يمكنك الرجوع إليه من أجل الحصول على نصيحة لمعرفة أفضل بهذه الحالات وتحديد مدى احتمالية ارتباط هذه الحالات بتقلب مزاجك. الحالات الفسيولوجية التي نتحدث عنها تشمل ما يلي:   إصابة الرأس أو الورم الدماغي: يمكن للتدمير بمناطق معينة من الدماغ أن يؤدي إلى اضطراب تنظيم الهرمونات في أنحاء الجسم، مما يتسبب بتأثير سلبي على مزاجك ومشاعرك. إذا كنت تظن أنك أصبت في رأسك أو كان هناك أي سبب يجعلك تظن أن لديك ورم دماغي، أبلغ طبيبك في الحال.   المحتوى الإعلامي الذي نستخدمه للترفيه: الموسيقى التي نستمع إليها أو ما نشاهده على التلفاز يمكن أن يتسبب بتغير المزاج بسهولة. في أسوأ الحالات يمكن أن يحدث للفرد المصاب غثيان وإغماء كما يمكن أن يحدث قيء وغضب حاد ويصبح عدوانيًا بسرعة. الأضواء الحمراء الساطعة كذلك يمكن أن تتسبب بنوبات عند بعض الأشخاص. يصبح الكثير من الناس انفعاليين بعد مشاهدة برامج أو أفلام عن نشاطات خارقة للطبيعة أو فعل أمور "روحية".  الحساسية: وجود أي حساسية يجعل للشخص ردود فعل بها تقلبات مزاجية عنيفة مفاجئة. إذا تعرض الشخص لموقع أو صوت أو طعم أو رائحة لمحفز الحساسية، سينتقل هذا الشخص بشكل مفاجئ من مزاج هادئ إلى مزاج مضطرب.  الروائح الصناعية: الكثير من المواد الكيميائية التي تستخدم في أدوات ذات رائحة فواحة بدءًا من مواد التنظيف ووصولًا إلى الديكور، والزينة المعطرة مثل معطرات السيارات، والشموع والصابون والعطور، تتسبب بحساسية يمكن أن تؤدي لتقلب المزاج. من هذه الكيميائيات: مشتقات البنزين والألدهيدات والفثالات والكثير من السموم الأخرى المعروفة التي يمكن للشركات أن تخفيها وراء اسم "روائح". هذه المواد الكيميائية معروفة بأنها تتسبب باضطرابات الجهاز العصبي، التي يمكن أن تتسبب في النهاية بتقلب المزاج بالإضافة إلى مشاكل أخرى في الصحة العقلية والنفسية.  التسمم من أجسام غريبة: التسمم بالطعام الذي نأكله، والأدوات المستخدمة لتشييد المباني التي نعمل بها، والأمراض التي تنقلها الحشرات، وسموم الحيوانات، يمكن لأي منهم أن يكون سببًا لتقلب المزاج. أي مواد كيميائية تؤثر على الدماغ هي المذنب الأساسي. يمكن للأطباء أن يقوموا بإجراء فحوصات متنوعة ليحددوا ما إذا كان هناك جسم غريب هو المتسبب في مشاكلك مع الاستقرار النفسي. يمكن أن تكون نفس المشكلة عبارة عن عرض جانبي لأدوية.  الخَرَف: كل أنواع الخرف مرتبطة بتغيرات نفسية وفسيولوجية حادة، ما يمكن أن يتسبب بتحولات رهيبة في المزاج والعواطف. إذا كنت أكبر من 40 سنة وظهرت عليك أعراض أخرى كفقدان الذاكرة، استشر طبيبًا.   الحمل: يمكن للحمل أن يكون سببًا في تغيرات سريعة وطويلة الأمد على مستوى الهرمونات وكيمياء الدماغ. وهم بدورهم يمكن أن يتسببوا بتقلبات كبيرة في المزاج والحالة النفسية. حتى لو لم يكتمل الحمل، مثل في حالة الإجهاض أو إسقاط الجنين، يمكن أن تستمر تقلبات المزاج نتيجة للتغيرات الفسيولوجية والبيولوجية والهُرمونية التي تصاحب الحمل وفترة النفاس. استشيري طبيبك إذا كنت تعانين من تقلبات مزاجية وكنت حاملًا في هذا الوقت أو منذ فترة.   البلوغ: وأنت تدخل مرحلة المراهقة، تحدث الكثير من التغيرات البيولوجية والاجتماعية السريعة التي يمكن أن تؤثر على تقلبات مزاجك وتغيرات عاطفتك ورغبتك. من المهم أن تفهم هذه التغيرات على أنها علامات طبيعية للنمو وتجربة البلوغ. مع ذلك بالنسبة للحالات الشديدة، مثل في حال وجود خطر وشيك الحدوث سيؤذيك أو يؤذي الآخرين، عليك أن تستشير طبيب الأسرة.   سن اليأس: كما هو الأمر مع التغيرات الأخرى المتعلقة بالعُمْر، يمكن لانقطاع الطمث أن يرتبط بتغيرات حادة في تقلبات المزاج وتغيرات في الرغبة والعاطفة. إذا خرجت هذه الأمور عن السيطرة بأي شكل، استشيري طبيبًا.   الضغط المستمر: الضغط المتواصل بسبب أنشطة يومية يمكن أحيانًا أن يصبح زائدًا على قدرة تحمُّل الشخص. يمكن لهذا أن ينعكس على صورة تقلبات مزاجية سريعة. من الأفضل أن تُعالج مصادر الضغط كهذه بأسرع ما يمكن في سبيل تجنُّب نوع التغيُّرات طويلة الأمد التي تحدث في كيمياء الدماغ، ويمكن أن تحدث أحيانًا كنتيجة للتعرُّض المستمر لمسببات الضغط في حياتك.   مرض أو عدوى: عدم شعورك بأنك في أفضل حالاتك سواءً بسبب دور برد أو بسبب إصابتك بالسرطان، يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية على صحتك النفسية. عندما تكون في حالة مرضية تصبح أكثر عرضة بكثير للتقلبات المزاجية. كشفت أبحاث عن عدد من المشاكل النفسية و/أو الاجتماعية المرتبطة بتقلبات المزاج الحادة أو تغيرات الحالة النفسية. مثل هذه التغيرات في العادة سيكون لها عامل بيولوجي، مثل تلك العوامل المدرجة أعلاه، لكنها ستُحَل إذا اهتممت بما يفي باحتياجاتك النفسية أو الاجتماعية المرتبطة بأسلوب حياتك اليومية. في سبيل تقييم ما إن كانت تلك الحالات مرتبطة فعلًا بتقلباتك المزاجية، ينصح باستشارة أخصائي نفسي إكلينيكي أو أخصائي صحة نفسية آخر، مثل معالج نفسي أو مستشار نفسي. من هذه الحالات ما يلي:   تعاطي المخدرات: تعاطي المخدرات أيًا كان نوعها يمكن أن يغير مستوى كيمياء الدماغ والهرمونات على نحو غير متوقع. إذا كنت قد عانيت مع مشاكل شبيهة في الماضي أو كنت تعاني منها في الحاضر، ليس هناك سبب لتتردد في الحصول على مساعدة سواء من اختصاصي صحة عقلية أو مجموعة دعم خاصة بمشكلة تعاطيك للمخدرات.   اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD) واضطراب تشتت الانتباه (ADD): الاضطرابات النفسية المرتبطة بعدم القدرة على التركيز لها علاقة بتقلُّب المزاج وتغيُّرات في الحالة النفسية.   اضطراب المزاج ثنائي القطب: يتمثل الاضطراب ثنائي القطب في تغيرات سريعة في المزاج، خاصةً تلك النقلات من وإلى السعادة المفرطة واليأس المطلق، في مواقف من غير المعتاد أن تبرر ردود أفعال كهذه. على سبيل المثال: قد يشعر الشخص المصاب بالاضطراب ثنائي القطب بسعادة غامرة بسبب مجاملة من صديق، ثم الشعور بغضب شديد تجاه نفس الصديق فقط بعد القليل من الدقائق. أخصائي الصحة العقلية المُدرّب وحده هو من يُفترَض به اتخاذ قرارت متعلقة بتشخيص الاضطراب العاطفي ثنائي القطب أو أي اضطراب نفسي آخر.   الاكتئاب: يمكن للنوبات المستمرة من الاكتئاب أن تكون مصحوبة بتغيرات حادة في المزاج، سواءً سلبية أو إيجابية. إذا كنت تعاني من الاكتئاب لكنك فجأة تجد نفسك سعيدًا أو متحمسًا على نحو غير معهود، انتبه للتغيرات الأخرى في مشاعرك ورغبتك. قد يساعدك هذا على فهم مثل هذه التقلبات المزاجية على نحو أفضل وفهم علاقتها باكتئابك وحياتك اليومية.   الحزن العميق: عندما تفقد شخصًا تحبه، قد يكون من الطبيعي أن تختبر استجابات عاطفية غير متوقعة في المواقف التي لم تكن تؤثر بك من قبل. هذا جزء طبيعي من الشعور بالحزن عند بعض الناس. مع ذلك، إذا خرجت تقلباتك المزاجية عن السيطرة، أو نتج عنها ما يجعلك تمثل خطرًا لنفسك أو للآخرين، يُنصح في هذه الحالة أن تتحدث مع طبيب أو مع أخصائي صحة عقلية عن الفوائد المحتملة من العلاجات وأساليب التعايش الأخرى التي قد تساعدك على تجاوز هذه المحنة. من الحالات التي يشملها هذا أن تفقد الأم جنينها قبل أن يكتمل الحمل. الألم النفسي المصاحب لفقد طفل مُجهَض يمكن أن يكون أكبر من قدرة أي إنسان على التحمل، ويمكن أن ينتج عنه مشاكل حتى لو لم تحدث تغيرات فورية بيولوجية ملحوظة.   الرهاب: كل منا لديه ما يخيفه سواء كانت الفئران أو العناكب أو المرتفعات أو الازدحام. في أسوأ حالات الرهاب يمكن أن تتسبب ببث الخوف في الشخص بمجرد ظهور المحفز. سيمر الشخص بتغير مزاج مفاجئ ناتج عن الخوف.  الصدمات النفسية: العديد من الأشخاص الذين يمرون بمحن قاسية في حياتهم كالاغتصاب أو التعرض لاعتداء أو استغلال أو أن يكونوا ضحية لجريمة أو شاهدين لها أو السجن، يمكن أن يصبحوا شديدي الغضب عندما يحدث محادثة أو موقف مشابه له علاقة بتلك الحادثة. كذلك الكثير من الجنود وضحايا الحوادث الفاجعة يتضايقون بسهولة شديدة.  الضغط الناتج عن تغيرات حياتية كبيرة: الأحداث الحياتية الكبيرة مثل الانتقال أو تغيير الوظيفة أو الرزق بأطفال يمكن أن ترتبط بتغيرات مزاجية غير قابلة للتنبؤ. إذا كنت قد مررت بحدث مشابه منذ قريب، وأصبحت تمر بتقلبات مزاجية غير مفهومة منذ ذلك الحين، هذا طبيعي تمامًا. مع ذلك، كما هو الحال بالنسبة لأغلب ما سبق، قم باستشارة طبيب أو أخصائي صحة عقلية إذا أصبحت تقلبات المزاج هذه خارج السيطرة أو كانت تشكل خطرًا نفسيًا أو جسديًا. إذا شعرت أن أيًا من الحالات النفسية أو الفسيولوجية المدرجة أعلاه قد تنطبق عليك، عليك أن تستشير شخصًا مختصًا. إذا شككت أن هناك سببًا فسيولوجيًا أو بيولوجيًا يتسبب بما يحدث معك، تحدث مع طبيب الأسرة. إذا شككت أن مشكلةً سيكولوجيةً تؤثر باستمرار على مزاجك، استشر أخصائي صحة عقلية (قد تحتاج إلى إحالة من طبيب أسرتك في بعض الحالات).  إذا شعرت في أي وقت بأن تقلبات مزاجية حادة تسيطر عليك و/أو شعرت بأن لا حيلة لك أمام هذه التقلبات، من المهم أن تسعى للحصول على مساعدة مختصة.  لا يعني هذا القول بأن الحل الصحيح لتقلبات المزاج دائمًا هو الطبيب أو العلاج. لكن إذا كانت تقلباتك المزاجية من معتدلة إلى حادة، من الأفضل إذًا أن تستكشف كل الخيارات المتاحة أمامك قبل أن تحاول معالجة تقلباتك المزاجية بنفسك. بعض من تم تشخيصهم باضطرابات متعلقة بالمزاج قرروا أن يتعاملوا مع مشاكلهم بأنفسهم دون علاجات، وحقق الكثيرون منهم نجاحًا في بعض ما يفشل العلاج معه.

english_section_name: Determining the Causes


summary: احصل على بعض الكحول المحمر.

document: يتوافر الكحول المحمر (إيزوبروبيل) بكثرة في الصيدليات والمتاجر. لا تحاول أن تستخدم المشروبات الكحولية العادية لتليين الأحذية الجلدية حتى لا يكتسب حذائك رائحة المشروبات الكحولية.

english_section_name: Softening the Shoes With Alcohol and Vaseline


summary: استعيني بدليل المُستخدم إذا كان متوفرًا. امسحي أي أوساخ مسبقًا. أجري اختبارًا للبقعة. بللي الجلد. امسحي في اتجاه تركيب الجلد. جففي الجلد.

document: إذا كانت قطعة الجلد مرفقًا بملصق، اطلعي عليه بحرص قبل اتباع أي روتين تنظيف. إذا كنتِ تنظفين قطعة ملابس، سوف يرشدك الملصق إذا كانت القطعة قابلة للغسل في الغسالة أم لا. سوف يرشدك الملصق إلى رقم خدمة عملاء لمزيد من المعلومات بالنسبة للأثاث وربما استلمتي دليل ارشادات بعد شرائها. إذا لم يتوفر لديكِ ملصقًا للاستعانة به، لكنك تعرفين اسم الشركة المُصنعة، يمكنكِ زيارة الموقع عبر الإنترنت. إذا توفر لها موقع، من المحتمل أن توفر خط هاتفي أو مركز مساعدة. أحضري قطعة قماش جافة من الألياف الدقيقة ومرريها على سطح الجلد؛ سوف يساعد ذلك على إزالة الغبار والأوساخ السطحية. اذا كنتِ تنظفين قطعة من الأثاث، مرري الفرشاة المرفقة بالمكنسة الكهربائية على السطح. سوف يساعد القيام بهذه الخطوة قبل كل تنظيف على منع تسرب الأوساخ بداخل الجلد بشكل أعمق والذي سيعطيه مظهرًا خشنًا. ابحثي عن منطقة صغيرة وغير ظاهرة قبل استخدام محلول التنظيف واستخدميها لاختبار المُنظف. ضعي مقدارًا صغيرًا من المحلول على المنطقة وانتظري بضعة دقائق ثم امسحيه وابحثي عن أي تغير باللون أو تجعد. إذا لاحظتِ أي تلف للجلد، قد تحتاجين إلى الاستعانة بخبير تنظيف، مثل مغسلة تنظيف جاف للملابس قبل المتابعة. قد تسبب الرطوبة الزائدة تجعد الجلد وتلاشي لونه، لذلك تأكدي من مسح البقايا الزائدة على الفور بعد استخدام محلول التنظيف أو البلسم على أي منتج جلدي. استخدمي منشفة أو قطعة قماش رطبة دائمًا لكن ليس مغمورة بالماء لأنها ستسمح لكِ بالتحكم في الرطوبة المستخدمة على الجلد. انظري على سطح الجلد ولاحظي إذا كان يتضح أي نمط. إذا كان التركيب يسير في اتجاه واحد، ضعي أي بلسم بالتماشي مع اتجاه التركيب؛ سوف يتيح ذلك وصول الرطوبة من المنظف بداخل حزوز الجلد لإزالة أي رواسب أو أتربة موجودة في تلك الشقوق. كلمسة أخيرة، أحضري إسفنجة جافة أو قطعة قماش من الألياف الدقيقة ومري على الجلد مرة أخيرة. انظري لتري إذا كان هناك أي بقع تحتاج إلى معالجة إضافية. سيساعد إزالة أي بقايا للتنظيف على منع التصاق الغبار بالسطح.

english_section_name: Applying the Solution

summary: استخدمي محلول الخل. امسحي الجلد بزيت طبيعي. دلكي الجلد بزيوت عطرية. ضعي صابون أطفال أو سائل مُنظف معتدل.

document: حضري خليطًا مكونًا من مقدار من المياه المقطرة ومقدار من الخل الأبيض في وعاء وإذا كنتِ تقومين بتنظيف خفيف، قللي مقدار الخل. يمكنكِ استخدام خل حمض التفاح أيضًا إذا كنتِ لا تريدين تطهير الجلد. امسحي الجلد بالخليط حتى يصير مبللًا. تأكدي من خلط الخل مع المياه إذ سيكون الخل بمفرده حمضيًا جدًا على الجلد. أحضري وعاءً مكونًا من مقدارين من الزيت مع مقدار من المياه أو عصير الليمون. سينجح أي زيت طبيغي ويفضل معظم الأشخاص رائحة جوز الهند والزيتون أو حتى الجوز. سيساعد الزيت على ترطيب الجلد بينما سيعمل الليمون على إزالة أي أوساخ أو مواد لزجة. ضعي الخليط على الجلد حتى يصبح مبللًا ثم لمعيه بقطعة قماش من الألياف الدقيقة. إذا كنتِ مهتمة بتلميع الجلد فقط، ضعي الزيت عليه مباشرةً وتأكدي من إبقاء الطبقة خفيفة وإلا قد تلطخه. ضعي 10 إلى 15 قطرة من زيت عطري على قطعة قماش من الألياف الدقيقة أو إسفنجة ودلكي الجلد برفق بحركات دائرية صغيرة. لا تتركي أي زيت زائد على السطح واستمري في القيام بذلك حتى تغطي كل المناطق المرئية وتأكدي من اختيار زيت برائحة تفضلينها، مثل اللافندر أو الليمون. أحضري لترًا من الماء الدافئ وأضيفي قطرات قليلة من صابون أطفال أو سائل مُنظف وأضيفي قطرات قليلة من الخل أيضًا إذا كان الجلد متسخًا بشدة. استخدمي هذا الخليط كمرطب للجلد لأنه ينظف المنتجات الجلدية كما يساعد على الوقاية من البقع الجديدة. اتركي الجلد يجف في الهواء بعد الانتهاء من وضع هذا الخليط عليه. من الأفضل استخدام المياه المقطرة مع كل الخلطات المذكورة لأنها تساعد على تجنب إضافة بقايا جزيئية إلى سطح الجلد.

english_section_name: Choosing a Liquid Cleaning Solution

summary: رطبي الجلد بشمع النحل. لمعي القطعة الجلد بقشرة الموز. حضري معجونًا من زبدة الطرطير. اشتري عدة تنظيف الجلود.

document: اشتري شمع نحل عادي أو شمع النحل المصمم خصيصًا للمصنوعات الجلدية والذي يتوفر في أغلب متاجر الملابس. سخني الزيت في قدر صغير حتى يصبح دافئًا لكن ليس ساخنًا. أضيفي أي روائح تفضليها، مثل زيت اللوز. ضعي هذا البلسم على قطعة قماش من الألياف الدقيقة ودلكي بها سطح الجلد ثم أحضري قطعة قماش جديدة وامسحي أي بقايا زائدة. أحضري قشرة موز طازجة وضعي الجزء الداخلي على سطح الجلد ومرريها بحركة دائرية كي تغطي الزيون الطبيعية سطح الجلد تمامًا. سوف تعمل الزيوت الموجودة في القشرة على التقاط الأوساخ من السطح وتترك الجلد يبدو نظيفًا ورائحته جيدة. إذا لاحظتِ وجود أي بقايا من القشرة على الجلد، أحضري قطعة قماش نظيفة وامسحي السطح. أضيفي مقدارًا من زبدة الطرطير ومقدارًا من عصير الليمون في وعاء. قلبيهما معًا لتشكيل معجون ثم ضعي المعجون مباشرةً على أي بقع أو مناطق ملطخة. انتظري بضعة دقائق ثم امسحي المعجون بقطعة قماش مبللة وكرري ذلك حسب الحاجة. يمكنكِ شراء عدة من هذا النوع من متجر الملابس أو عبر الإنترنت. سوف تحتوي عمومًا على محلول تنظيف وقطعة قماش ودليل استخدام. تأكدي من اتباع أي تعليمات مرفقة بدقة. اطلعي على قائمة المكونات بدقة أيضًا إذا كنتِ مهتمة باستخدام منتجات طبيعية فقط.

english_section_name: Choosing a Solid Cleaning Solution


summary: تعرّف على التوهم. تعرّف على محددات الاضطراب التوهمي. كن على دراية بأن اضطرابات معينة فقط هي التي قد تتضمن التوهمات. تفهّم الفارق بين التوهم والهلاوس. فرّق بين الاضطراب التوهّمي والفصام. تعرّف على مدى انتشار اضطرابات التوهم. اعلم أن أسباب الأوهام غير واضحة.

document: التوهم هو اعتقاد راسخ لا يتغير حتى بوجود برهان يعارضه، وهذا يعني أنه حتى لو حاولت مناقشة هذا التوهم بشكل منطقي مع من يصدقه فإن معتقده لن يزول، فبينما تقدم براهين متنوعة لدحض توهمه سيظل هذا الشخص متشبثًا به.   النظراء أصحاب نفس الخلفيات الثقافية والمجتمعية سيجدون المعتقد بعيد الاحتمال أو حتى غير قابل للتصديق. وكمثال على إحدى التوهمات التي تعتبر غريبة: الاعتقاد بتبادل الأعضاء الداخلية لأحدهم مع أعضاء شخص آخر بدون وجود ندوب مرئية أو علامات لعملية جراحية، ومثال على توهم أقل غرابة: الاعتقاد بأن أحدهم يراقب أو يسجل له بواسطة الشرطة أو أجهزة حكومية أخرى. فالاضطراب التوهمي الحقيقي هو اضطراب معين ينطوي على حدوث توهمات لمدة شهر أو أكثر، ولا يحدث قطعًا خلال سير اضطراب ذهني آخر مثل الفصام، وتتضمن معايير أو محددات الاضطراب التوهمي التالي:   التوهم بشيء ما لشهر أو يزيد. لا تتقابل التوهمات مع معايير الفصام، والتي تتطلب مرافقة التوهم الحالي مع علامات الفصام مثل الهلاوس أوالحديث المضطرب أوالتصرفات المشوشة أوالسلوك الجامودي (المتجمّد – من أنواع الفصام) أو نقص التعبيرات الشعورية. عدا حدوث التوهم، لا تتأثر أوجه الحياة المختلفة في حياة المصاب بالاضطراب التوهمي، فلا تتأثر الوظائف ويبقى باستطاعة الأفراد القيام بأعبائهم اليومية، كما لا يلاحظ على سلوكهم أي شذوذ أو غرابة. تتميز التوهمات كثيرًا عن الأعراض المزاجية أو الهلاوس المرتبط بالتوهم في مدتها؛ وهذا يعني أن التغيرات المزاجية أو الهلاوس لا تُعتبر الأعراض الأكثر بروزًا. لا تنتج الاضطرابات التوهمية عن مادة ما أو دواء أو حالة صحية. هناك اضطرابات متنوعة قد تتضمن الهلاوس أو التوهم أو كلاهما معًا، ومن هذه الاضطرابات الفصام، والاضطراب ثنائي القطب، والأكتئاب، والأهتياج، والخبل. , فالهلاوس تجربة ينخرط فيها الإدراك الحسي مع عدم القدرة على ملاحظة أي منبه أو مثير خارجي. كلاهما ينطوي عادةً على واحدة أو أكثر من الحواس الخمس والأكثر تكرارًا من بينهما هو السمع، والهلاوس قد تكون مرئية أيضًا أو متعلقة بحاسة الشم أو اللمس. فمحددات الاضطراب التوهمي لا تتقابل مع محددات الفصام، حيث هنالك علامات إضافية للفصام كالهلوسة والكلام والتصرفات الغير منضبطة واضمحلال التعبيرات الوجدانية. تؤثر اضطرابات التوهم على نحو .02% من التعداد السكاني في أي عصر.  ولأنها لا تؤثر على الوظائف الجسدية غالبًا فإنه من الصعب التعرف على من يعاني منها، لأنهم لا يظهرون كغرباء أو شاذين عن المحيط. هناك أبحاث ونظريات شاملة لتقدير سبب التوهم وكذلك مساره، وعلى الرغم من ذلك فلم تتوصل الأبحاث بعد إلى تحديد نقطة واحدة وتعريف السبب.

english_section_name: Understanding How Delusions Are Defined

summary: تعرّف على الهوس الشبقي. ابحث عن أوهام العظمة. ابحث عن السلوك الغيور الذي قد يكون علامة للتوهم. راقب السلوكيات التي تدل على وهم الاضطهاد. راقب التوهمات التي تتضمن مشاعر أو وظائف جسدية.

document: ينطوي الهوس الشبقي على فكرة رئيسية واحدة؛ وهي أن المصاب بالاضطراب يعتقد أن أحدهم يحبه، وغالبًا ما يكون الشخص الذي يُعتقد حبه للمضطرب من مستوى أعلى، كشخصية شهيرة أو رئيس العمل. ويحاول هذا الشخص في أغلب الأحيان التواصل مع الشخص الذي تعتقد بأنه قد وقع في حبها، حتى أن الأمر يمكن أن يتطور إلى التعقّب أو العنف.   عادة ما يشتمل الاضطراب الشبقي على سلوك مسالم، ولكن أحيانًا ما يصبح الأفراد المصابين بهذا التوهم مهتاجين، أو أنفعاليين، أو غيورين.   ويتضمن السلوك الشائع لهؤلاء المصابين بالاضطراب الشبقي ما يلي:  الاعتقاد بأن من يتوهمون بحبه يحاول أن يرسل رسائل غير مباشرة كأنواع محددة من لغة الجسد، أو كلمات معينة. قد تقوم بالتجسس على الشخص الذي تتوهم حبه، أو تتصل به بأي وسيلة ككتابة الخطابات، أو إرسال رسائل نصية، أو بالبريد الإلكتروني، حتى لو كان التواصل معه غير مستحب. هناك اعتقاد راسخ بأن من تتوهم حبه مازال يحبها حتى مع سلوكه الذي ينفي ذلك، فهو تكتم ليس إلا.   هذا النوع من التوهم تحديدًا شائع في النساء أكثر من الرجال. توهمات العظمة هي التوهم بفكرة امتلاك موهبة غير مرئية، أو نفاذ البصيرة، أو كشف المجهول. والأفراد الذين يتوهمون العظمة مقتنعون بتفردهم الخاص مثل اضطلاعهم بدور مهم، أو قوى وقدرات أخرى غير اعتيادية.   وقد يقتنعون أيضًا أنهم سيصبحون أشخاص مشهورين، أو بأختراعهم  شيء رائع  مثل آلة الزمن. وقد تتضمن بعض السلوكيات الشائعة لهؤلاء الذين يعانون اضطراب توهم العظمة تصرفات مبالغة في التفاخر والمغالاة، وقد يحدث أن يتنازلوا أو يترفعوا في سلوكهم.   بالإضافة إلى أن أهدافهم وأحلامهم قد تبدو مندفعة وغير واقعية. حيث تمتلك أوهام الغيرة المرضية فكرة واحدة وهي أن الشريك أو المحبوب ليس مخلصًا. حتى لو تعارض هذا مع الواقع، يظل المضطرب متأكدًا من أن شريكه في علاقة غرامية أخرى، وأحيانًا يقوم المصابون بهذا الاضطراب بربط أحداث أو تجارب معينة ببعضها ليستنتجون منها حدوث الخيانة.  وتتضمن السلوكيات الشائعة لمن يعانون من اضطراب الغيرة المرضية العنف في علاقتهم بالآخر كمحاولات تقليل أنشطة شركائهم أو إبقائهم بالمنزل.  وفي الحقيقة هذا النوع من الاضطراب التوهمي هو أكثرهم أقترانًا بالعنف.   ويكون أحيانًا حافز شائع للقتل كذلك. حيث تتضمن تفكير المصاب بهذا الاضطراب في أنه مُراقب أو يوجد تآمُر ما عليه، أو مخدوع، أو يتتبعه أحدهم، أو يزعجه.  وأحيانًا يعود هذا النوع من التوهم إلى اضطراب الشك وهو أكثر أنواع التوهم شيوعًا.   أحيانًا ما يمرّ الأفراد المصابون بشعور غامض بالاضطهاد بدون امتلاك القدرة على تحديد السبب.   حتى الإهانات البسيطة يمكن أن تتضخم لتُرى على أنها محاولات للخداع أو التحرّش والتعدي.   وسلوك هؤلاء الذين يعانون من توهم الاضطهاد قد يتضمن الغضب، والحذر، والامتعاض أو الحنق، والريبة. التوهم الجسدي ينطوي على تداخل الجسد والشعور في العملية.  حيث يمكن أن تشمل على أوهام خاصة بالمظهر أو بالمرض أو الابتلاء.   ومن الأمثلة الشائعة للتوهم الجسدي: الاعتقاد بصدور رائحة سيئة من الجسد، أو أن الحشرات قد خزت سطح الجلد. كما قد يتضمن توهّم بأن المظهر الشكلي الخارجي قبيح أو أن جزءًا من الجسد لا يؤدي وظيفته كما ينبغي. سلوكيات هؤلاء الذين يمرون بالتوهمات الجسدية دائمًا ما تحدد بالتوهم. فعلى سبيل المثال، الشخص الذي يقتنع بأن هناك حشرات ما تغزو جسده قد يستشير باستمرار أخصائي أمراض الجلدية، ويرفض استشارة طبيب نفسية وعصبية ظنُا منه أنه لا يعاني من يستوجب ذلك.

english_section_name: Understanding Different Types of Delusions

summary: تحدث إلى الفرد الذي يشتبه في إصابته بهذا الاضطراب. احصل على تشخيص للاضطراب من قبل خبير في الصحة النفسية والعقلية. ساعد الفرد على الحصول على علاج سلوكي وتربية نفسية. اسأل المعالج النفسي للفرد المضطرب عن الأدوية المضادة للذهان.

document: لا يتم التعرف على المصاب بالاضطراب التوهمي حتى يفصح عن ذلك بمناقشة أفكاره أو بملاحظة تأثيرها على علاقاته وعمله.  يمكنك في بعض الأوقات التعرف على الاضطراب من خلال مراقبة السلوك غير الطبيعي الدال عليه. وعلى سبيل المثال، يمكن أن يكون التوهّم عند الشخص واضحًا كالشمس بسبب قيامه بخيارات يومية غير طبيعية، كالخوف من حمل هاتف محمول ظنًا منه أنه مُراقب من قبل الحكومة. فتعدّ الاضطرابات التوهمية حالة خطيرة تتطلب علاج من خبراء في الصحة العقلية. إذا ساورتك الشكوك بأن لدى شخص ما تحبه أو قريب منك بعض الأوهام، فقد يكون سببها أيًا من العديد من الاضطرابات المختلفة، لهذا من المهم أن تسلمه لخبير الصحّة على الفور.  من المهم التذكر بأن الخبير الحاصل على رخصة لممارسة المهنة هو فقط من يستطيع تشخيص حالة أحدهم بالاضطراب التوهمي، وحتي الخبراء يجرون مقابلات شخصية كثيفة مع المشتبه باضطرابهم، وتتضمن مراجعة الأعراض والتاريخ الطبي والنفسي للحالة، وتسجيلات طبية للتعرف بدقة على نوع الاضطراب التوهمي. العلاج العقلي لمن يعاني من الاضطراب التوهمي يتضمن إرساء علاقة ثقة مع المعالج حيث يمكن إحداث تغيرات سلوكية مثل تحسين العلاقات أو حل مشكلات العمل التي تأثرت سلبًا بسبب التوهّم.   بالإضافة إلى ذلك بمجرد ما أن تحدث التغييرات السلوكية تقدمًا سيساعد المعالجُ المريضَ في تحدي تلك الأوهام بدءًا من الأصغر والأقل أهمية للفرد.  العلاج من هذا النوع قد يطول ويستغرق من ستة أشهر لعام كامل لملاحظة تقدم. فدائمًا ما يتضمن علاج الاضطراب التوهمي تلقي أدوية مضادة للذهان.  وقد ثبت أن الأدوية المضادة للذهان تساعد المرضى في التخلص من أعراض الاضطراب بنسبة 50% من الوقت، بينما في 90% من الحالات تحقق على الأقل تحسن في بعض الأعراض.  من أكثر الأدوية الذهانية أستخدامًا لعلاج الاضطرابات التوهمية: البيموزيد، وكلوزابين وصوره ( ليبونكس أقراص- كلوزابكس- ليبونكس- سكيزونكس- زاكلو- ميدازيبين)، وأولانزابن وصوره ( أولابكس- أولازين- بريكسال أقراص- ريكسابين- زيبركسا- زيبركسا أقراص)، ولريسبيريدون وصوره ( ريدون- ابيكسيدون- ريسبال- سيكودال- ريسكيور- ريسبيردال).

english_section_name: Seeking Help for Delusional Disorders


summary: عمل نسخة احتياطية من البيانات. أعد تشغيل نظام ماك. تهيئة القرص. البدء في عملية تثبيت نظام تشغيل ماك OS. اختر القرص لتثبيت نظام التشغيل به. انتظر حتى انتهاء العملية.

document: عند قيامك بتهيئة جهاز الكمبيوتر، سوف تفقد جميع الملفات والبيانات المخزنة عليه. لا يمكن عمل نسخة احتياطية من البرامج؛ سوف تحتاج إلى إعادة تثبيتها مرة أخرى. ينبغي عليك حفظ أية ملفات تتضمن وثائق أو موسيقى أو صور أو فيديوهات في موقع للنسخة الاحتياطية.  يمكنك استخدام الأقراص المدمجة أو أقراص الفيديو الرقمية والأقراص الصلبة الخارجية ومحركات الذاكرة المحمولة أو مواقع تخزين الملفات السحابية وهذا يتوقف على قدر البيانات الذي تود عمل نسخة احتياطية منها. أثناء إعادة التشغيل، اضغط باستمرار على زري "أمر + R". هذا سوف يُظهر لك قائمة الاستعادة. اختر منها خدمات القرص واضغط استمرار. اختر محرك القرص الصلب من الإطار الأيسر في خدمات القرص ثم اختر علامة تبويب حذف. من القائمة المنسدلة لتهيئة القرص، اختر نظام تشغيل ماك OS الممتد (نظام الملفات المقيد). أدخل أي اسم ترغب فيه واضغط حذف البيانات.   سوف يتم حذف جميع البيانات من القرص عند هذه المرحلة. تأكد من أنك قمت بعمل نسخة احتياطية عن تلك البيانات بشكل صحيح. أغلق برنامج خدمات القرص بعد انتهاء عملية حذف البيانات. تأكد من أن جهاز الكمبيوتر متصل بإحدى الشبكات واختر إعادة تثبيت نظام ماك OS. يجب عليك التحقق من الترخيص بإدخال مُعرَف آبل الخاص بك وكلمة المرور. سوف يجب عليك أيضًا الموافقة على اتفاقيات الترخيص. سوف يطلب منك برنامج تثبيت نظام التشغيل تحديد القرص الذي ترغب في تثبيت نظام OS به. اختر القرص الذي قمت للتو بحذف البيانات منه باستخدام خدمات القرص. سوف يبدأ نظام تشغيل ماك في تثبيت نفسه، ولن يُطلب منك التدخل في العملية. يمكن أن يُعاد تشغيل جهاز الكمبيوتر أثناء عملية التثبيت. بعد الانتهاء من عملية التثبيت سوف يظهر لك سطح المكتب.

english_section_name: Mac OS X

summary: عمل نسخة احتياطية من البيانات. ضبط إعدادات BIOS للتمهيد من القرص المدمج. البدء في تثبيت الويندوز. شاهد ملفات الويندوز أثناء التحميل. حدد تفضيلاتك. اضغط على التثبيت الآن. قراءة والموافقة على الشروط. اختر التثبيت المخصص. حذف القسم. حدد المساحة غير المخصصة واضغط التالي. انتظر بينما يقوم الويندوز بتثبيت الملفات. أدخل اسم المستخدم واسم الكمبيوتر. أدخل مفتاح التسجيل الخاص بنظام التشغيل. حدد إعدادات تحديث نظام ويندوز. حدد الوقت والتاريخ. حدد تفضيلات الشبكة. استكشف سطح المكتب.

document: عند قيامك بتهيئة جهاز الكمبيوتر، سوف تفقد جميع الملفات والبيانات المخزنة عليه. لا يمكن عمل نسخة احتياطية من البرامج؛ سوف تحتاج إلى إعادة تثبيتها مرة أخرى. ينبغي عليك حفظ أية ملفات تتضمن وثائق أو موسيقى أو صور أو فيديوهات في موقع للنسخة الاحتياطية.  يمكنك استخدام الأقراص المدمجة أو أقراص الفيديو الرقمية والأقراص الصلبة الخارجية ومحركات الذاكرة المحمولة أو مواقع تخزين الملفات السحابية وهذا يتوقف على قدر البيانات الذي تود عمل نسخة احتياطية منها. لفعل هذا، أعد تشغيل جهاز الكمبيوتر واستعرض شاشة الإعدادات عندما يظهر لك شعار الشركة المصنعة. سوف يتم عرض المفتاح الذي يجب أن تضغط عليه لفتح هذه الشاشة، وهذا يعتمد على نوع الشركة المصنعة لجهاز الكمبيوتر. المفاتيح الأكثر شيوعًا هي F2 و F10 و F12 ومفتاح Del.   بمجرد دخولك إلى قائمة إعدادات BIOS، اختر قائمة التمهيد. قم بتغيير ترتيب الأجهزة حتى يتم تمهيد جهاز الكمبيوتر الخاص بك من القرص المدمج قبل القرص الصلب. احفظ الإعدادات وسجل خروج من الشاشة، وسوف تتم إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر لديك. إن كنت تنوي تثبيت الويندوز من أحد محركات الأقراص المحمولة، يجب عليك ضبط إعدادات BIOS للتمهيد من ذاكرة التخزين القابلة للإزالة. إن قمت بالفعل بإدخال القرص المدمج وقمت بضبط إعدادات BIOS بشكل سليم، سوف تظهر لك رسالة تقول لك "اضغط على أية مفتاح للتمهيد من القرص المدمج...". اضغط على أية مفتاح من لوحة المفاتيح وسوف تبدأ عملية تثبيت ويندوز 7.  قد يقوم نظام التشغيل لديك ببدء برنامج التثبيت دون أن يطلب منك أن تضغط على أي مفتاح. بعد الانتهاء، سوف يظهر لك شعار ويندوز 7، ولكن لم تتغير أية ملفات على جهاز الكمبيوتر لديك بعدُ. سوف يتم حذف البيانات في وقت لاحق. سوف يُطلب منك تأكيد اللغة والوقت والتاريخ ولوحة المفاتيح أو أية طريقة أخرى من طرق الإدخال. حدد الخيارات المناسبة لك واضغط على التالي. لا تضغط على إصلاح جهاز الكمبيوتر، حتى وإن كنت تحاول إصلاح الجهاز من خلال إعادة تثبيت الويندوز. بمجرد الضغط على مفتاح التثبيت الآن، سوف يبدأ برنامج التثبيت في تحميل الملفات الضرورية لاستمرار عملية التثبيت. لكي تمضي قدمًا، يجب الإشارة إلى أنك قرأت ووافقت على شروط خدمة مايكروسوفت. تأكد من قراءة الشروط جيدًا حتى تتعرف على حقوقك والقيود المفروضة عليك كمستخدم. يسمح لك التثبيت المخصص بتثبيت الويندوز بطريقة سليمة. تهيئة جهاز الكمبيوتر تعني حذف جميع البيانات المخزنة عليه، حتى تتمكن من تثبيت نسخة الويندوز بطريقة صحيحة، لذلك سوف يتوافر أمامك خيار حذف جميع البيانات من على القرص الصلب. سوف تظهر لك نافذة تسألك إن كنت ترغب في تثبيت الويندوز. من أجل تثبيت الويندوز بطريقة سليمة، عليك أن تقوم بحذف القسم القديم واستبداله بواحد جديد. اضغط على "خيارات محرك الأقراص (الخيارات المتقدمة)"، وسوف تتمكن من حذف وإنشاء الأقسام كما ترغب.   حدد القسم الذي به نسخة نظام التشغيل الحالية واضغط زر حذف. إن كان هناك عدة أقسام في محرك القرص الصلب لديك، تأكد من حذف القسم الصحيح لأن أية بيانات تقوم حذفها بهذه الطريقة لن تتمكن من استرجاعاها أبدًا. تأكيد عملية الحذف. ليس هناك حاجة لإنشاء قسم جديد قبل تثبيت ويندوز 7؛ يتم الأمر تلقائيًا. تزداد نسبة تثبيت الملفات بشكل منتظم، ويمكن أن تستغرق العملية حوالي 30 دقيقة.   سوف يقوم نظام ويندوز بإعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر تلقائيًا عند الانتهاء. سوف تبدأ عملية التثبيت مرة أخرى، وسوف يظهر لك رسالة تخبرك بأن برنامج التثبيت يُحدّث من إعدادات السجلات. سوف يقوم برنامج التثبيت بعد هذا بضبط خدمات الويندوز. هذا يحدث في كل مرة تقوم فيها بتشغيل الجهاز، ولكن سيحدث في الخلفية في المرات القادمة. سوف تظهر نافذة تخبرك بأنه يتم الانتهاء من التثبيت. سوف يتم إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر مرة أخرى عند الانتهاء. سوف يقوم برنامج التثبيت بتحميل إعدادات البطاقات والأجهزة والتحقق من إعدادات الفيديو. هذا الجزء لا يتطلب أية تدخل منك. سوف تستخدم اسم المستخدم الذي تدخله في تسجيل الدخول إلى جهاز الكمبيوتر وضبط إعدادات حسابك الشخصي. اسم الكمبيوتر هو ذلك الذي يظهر على الشبكة التي تشترك بها.   يمكنك إضافة مزيد من حسابات المستخدمين في وقت لاحق من خلال لوحة التحكم في ويندوز 7. سوف يطلب منك نظام ويندوز استخدام كلمة مرور. الأمر يرجع إليك، ولكنه موصي به خاصة إن كان هناك مستخدمين آخرين يستخدمون الكمبيوتر غيرك. إن لم تكن تفضل استخدام كلمة مرور، اترك الحقول فارغة واضغط التالي. مفتاح التشغيل هو مفتاح مكون من 25 حرفًا يأتي من نسخة الويندوز. تحقق من إعدادات "تفعيل نظام ويندوز عبر الانترنت" للتحقق من نسخة نظام ويندوز في المرة التالية التي تتصل فيها بالإنترنت. للتأكد من أن نظام التشغيل لديك يعمل بشكل آمن وجيد، نوصي لك باختيار إحدى الطريقتين. الطريقة الأولى هو تثبيت كافة التحديثات بشكل آلي، والثانية هي إشعارك عند توافر التحديثات الهامة. يجب أن يكون كل من الوقت والتاريخ صحيحين لأنهما يرتبطان بإعدادات BIOS لديك، ولكن يمكنك تغييرهم إن لم يكونوا كذلك. حدد المربع إن كانت الدولة التي تعيش بها تستخدم التوقيت الصيفي. إن كان جهاز الكمبيوتر الخاص بك متصل بإحدى الشبكات، سوف يتوافر أمامك خيار لتعريف تلك الشبكة. معظم المستخدمين يختارون الشبكات المنزلية أو شبكات العمل. في حالة استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك في مكان عام، اختر الشبكة العامة. يجب على مستخدمي انترنت الهاتف المحمول عريض النطاق أن يختاروا إعدادات الشبكة العامة.  سوف يحاول نظام التشغيل الآن توصيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك بالشبكة، وهذه العملية آلية تمامًا. بعد ظهور شاشة التحميل النهائية، سوف يظهر سطح المكتب الخاص بويندوز 7 الذي قمت بتثبيته ليعلمك أن عملية التحميل انتهت الآن.

english_section_name: Windows