summary: ابحث عن ملف اكس ام ال الذي ترغب بفتحه. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على ملف اكس ام ال ثم اختر خيار فتح بواسطة. اختر برنامج المفكرة (Notebad) في نظام ويندوز أو محرر النصوص (Text Editor). فسّر النص الظاهر على الشاشة.

document: يتم ترميز ملفات اكس ام ال على شكل نص عادي، لذا فإن بإمكانك فتحها في أي محرر نصوص لقراءتها بوضوح. يؤدي ذلك إلى فتح قائمة برامج لاختيار برنامج وفتح الملف بواسطته. تكون محرّرات النصوص هذه مثبتة بشكل مسبق على نظاميّ التشغيل وستظهر في قائمة فتح بواسطة.  ستحتاج إلى تصفح جهاز الكمبيوتر للبحث عن هذه البرامج إن لم تظهر في قائمة البرامج. يمكنك إيجاد برنامج المفكرة في المسار %SystemRoot%\system32\notepad.exe ويمكنك إيجاد برنامج تكست إديتور في مجلد التطبيقات. يمكنك استخدام محرّرات نصوص أكثر تقدمًا مثل نوتباد ++ أو تكست ميت أيضًا حيث تفيد هذه البرامج في تعليم الرموز وتمنح مميزات تحرير متقدمة، كما يمكنك رؤية كل المعلومات باستخدام محرّر نصوص بسيط. سيتم فتح ملف اكس ام ال في محرّر النصوص ويعتمد مدى تعقيد الملف على غرض إنشائه في المقام الأول. يمكنك استخدام عناوين الوسوم لإيجاد المعلومات التي تبحث عنها حيث تكون العناوين واضحة للغاية عادة مما يسمح لك بتصفّح البيانات وإيجاد المعلومات التي تحتاج إليها.  سترى أعلى الملف عادة <?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?> ويشير ذلك إلى أن محتوى الملف بلغة اكس ام ال. تستخدم لغة اكس ام ال وسومًا مخصصة لحصر أجزاء البيانات ويتم إنشاء هذه الوسوم بواسطة البرنامج الذي يستخدم الملفات، ويعني ذلك أنه لا يوجد رموز محدّدة لعناوين الوسوم. يمكن أن تجد مثلًا الوسم <body></body> في ملف اكس ام ال وأن تجد الوسم <message_body></message_body> في ملف آخر إلا أن الوسمان يؤديان نفس الوظيفة. يمكن أن تتداخل الوسوم في وسوم أخرى مما يؤدي إلى إنشاء شجرة. على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي الوسم <note></note> على وسوم أخرى بداخله مثل <title></title> و <date></date>.

english_section_name: Using a Text Editor

summary: نزّل عارض ملفات اكس ام ال. افتح ملف اكس ام ال في برنامجك الجديد. اقرأ ملف اكس ام ال.

document: قد تحتاج إلى عارض أو محرّر ملفات اكس ام ال إن كنت تتعامل مع الكثير من ملفات اكس ام ال حيث يمكن أن تسهل هذه البرامج من التعامل مع ملفات اكس ام ال. ستجد الكثير من البرامج المجانية والمدفوعة لعرض ملفات اكس ام ال ومن الخيارات المجانية الشائعة برنامج اكس ام ال إكسبلورر(xmlexplorer.codeplex.com). تناسب البرامج المختلفة الاحتياجات المختلفة وقد تحتاج إلى محرّر اكس ام ال احترافي إن كنت تنشئ الكثير من ملفات اكس ام ال حيث تسمح لك هذه البرامج بإتمام العمليات وتشارك العمل على مشاريع اكس ام ال الكبيرة. تضبط العديد من برامج اكس ام ال نفسها كبرامج افتراضية لملفات اكس ام ال مما يسمح لك بالنقر على الملف نقرًا مزدوجًا لفتحه. انقر على الملف بزرّ الفأرة الأيمن ثم اختر خيار فتح بواسطة ومن ثم البحث عن البرنامج المثبت حديثًا إن لم يُفتح عند النقر عليه بشكل مزدوج. تسمح لك البرامج على شاكلة اكس ام ال إكسبلورر بتوسيع الأقسام وتعليم الرموز أو تعطيل تعليمها وتسمح لك البرامج الأكثر تقدمًا بتحرير الملف وإنشاء مُدخلات إضافية.

english_section_name: Using an XML Viewer

summary: افتح برنامج اكسل. افتح القائمة ملف واختر خيار الفتح. انقر على زر التصفح. افتح ملف اكس ام ال على جهاز الكمبيوتر. اختر خيار "كجدول اكس ام ال". اقرأ ملف اكس ام ال.

document: لن يظهر برنامج اكسل ضمن البرامج المقترحة عادة، لذا فإن الطريقة الأسرع لفتح الملف هي فتح برنامج اكسل أولًا. يمكن لبرنامج اكسل تحويل ملف اكس ام ال إلى جدول مما يفيد في معالجة البيانات بصريًا. سيؤدي ذلك إلى عرض قائمة الفتح. يسمح لك ذلك بالبحث عن ملفات على جهاز الكمبيوتر. يفترض أن تتمكن من تصفح ملفات اكس ام ال ورؤيتها افتراضيًا، ويمكنك النقر على قائمة "النوع" واختيار ملفات اكس ام ال إن لم تتمكن من رؤيتها. سيؤدي ذلك إلى تحويل ملف اكس ام ال إلى جدول اكسل. ستظهر لك رسالة عادة تفيد بأن ملف اكس ام ال لا يشير إلى مخطط. انقر على زر الموافقة ليقوم برنامج اكسل بإنشاء مخطط اعتمادًا على الوسوم الموجودة في الملف. سيتم تنظيم ملف اكس ام ال على هيئة جدول اعتمادًا على هيكلية الوسوم. يمكنك استخدام أدوات فرز وترشيح برنامج اكسل انطلاقًا من هذه النقطة. قد تواجه صعوبات في عرض ملفات اكس ام ال المعقدة على شكل جداول وقد تحتاج إلى استخدام برنامج عرض ملفات اكس ام ال كبديل إن كان ملف اكس ام ال يحتوي على الكثير من الوسوم المتداخلة.

english_section_name: Using Excel

summary: ابحث عن ملف اكس ام ال الذي ترغب بفتحه. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على الملف واختر خيار "فتح بواسطة". اختر متصفّح إنترنت من قائمة البرامج. اقرأ ملف اكس ام ال في متصفّحك. وسّع الأقسام أو اطوها لتسهيل القراءة.

document: على الرغم من إمكانية استخدام أي محرّر نصوص لفتح ملفات اكس ام ال (انظر أعلاه)، يؤدي فتح ملف اكس ام ال في متصفح الإنترنت إلى تسهيل تصفّحه ويرجع ذلك إلى أن معظم متصفّحات الإنترنت تقطع الوسوم المتداخلة تلقائيًا وتسمح بتوسيع كل قسم في شجرة اكس ام ال. يسمح لك ذلك باختيار برنامج لفتح الملف بواسطته. يمكنك فتح ملفات اكس ام ال في أي متصفح إنترنت وسيكون متصفح الإنترنت ضمن قائمة البرامج المقترحة عادة. ستحتاج من ناحية أخرى إلى تصفّح الجهاز لإيجاد البرنامج إن لم يكن موجودًا في قائمة البرامج المقترحة. سيُفتح ملف اكس ام ال في لسان تبويب جديد على متصفّح الإنترنت وسيتم عرض كل محتوياته كما سيقوم متصفح الإنترنت بقطع كل الوسوم المتداخلة مما يسهّل نسبة البيانات إلى مجموعات محددة. أحد أهم مميزات استخدام متصفّح الإنترنت لقراءة ملفات اكس ام ال هي القدرة على التحكم فيما تراه. انقر على الأسهم أو أزرار +/- المجاورة لكل قسم لتوسيعه أو طيه.

english_section_name: Using a Web Browser


summary: خذ قصاصة جذرية من نبتة قائمة. اترك القصاصة تجف لثلاثة أيام. اغمس طرف القصاصة في هرمون التجذر. ضع القصاصة في التربة. بلل التربة وغط الإصيص بكيس بلاستيكي. ضع الإصيص في أشعة الشمس الساطعة غير المباشرة واسقه على فترات متباعدة. انزع الكيس عن قمة النبات بعد أسبوعين إلى ثلاثة.

document: أفضل طريقة لزراعة الكلنكوة هي أخذ قصاصة من نبتة كاملة النمو ثم زراعة كلنكوة جديدة. استخدم مقص بستنة حاد لقص فرع كلنكوة كامل النمو. أزل كل الأوراق الموجودة على آخر 5,08 سم من الغصن باستثناء ورقتين. ضع القصاصة على منديل ورقي واتركها تجف لبضعة أيام بعد أخذها وإزالة معظم الأوراق. تسمى عملية تجفيف القصاصة هذه بالثفن. اغمس الطرف المقصوص في هرمون التجذر بعد أن تجف القصاصة لأن هذا الهرمون يحفزها بحيث تنمو الجذور بمعدل أسرع وصحي أكثر. املأ إصيصًا صغيرًا بفتحات تصريف في أسفله بتربة جيدة التصريف -الأصص الفخارية خيارٌ جيدٌ للنباتات العصارية لأنها تنفذ الهواء- ثم اصنع ثقبًا في التربة بقلم رصاص أو جاف. خذ القصاصة المجففة وضعها في الفتحة التي صنعتها مع ترك قمتها تبرز.  من الضروري أن تحصل على تربة جيدة التصريف للقصاصة حتى لا تحجز رطوبة أكثر مما يجب. يمكنك إيجاد التربة جيدة التصريف في متاجر البستنة وحتى التربة المخصصة للنباتات العصارية. كما يمكنك أن تجرب خليطًا من 60% بيتموس و40% بيرلايت.   اغمس القصاصة في هرمون التجذر مرة واحدة فقط فقد يؤدي الإفراط في استخدامه إلى نتيجة سلبية على نمو النبات. اسق التربة قليلًا حين تضع القصاصة بها حتى تكون طربة بالكاد ثم خذ كيسًا بلاستيكيًا كبيرًا واصنع بعض الشقوق في الأعلى وضعه على الإصيص لتغطيته بالكامل.  يساعد استخدام الكيس البلاستيكي لتغطية الإصيص في خلق تربة رطبة للقصاصة حتى تزدهر وتنمو. ضع الإصيص على طاولة أو عتبة النافذة في أشعة الشمس غير المباشرة بعد أن تضع الكيس عليه. تفقد التربة مرة في الأسبوع واسقها قليلًا إذا كانت جافة وأعد وضع الكيس بعد كل سقاية. يجب أن تظل الكلنكوة في أشعة الشمس الساطعة غير المباشرة حتى التجذر. يجب أن تبدأ الجذور بالنمو بعد 2-3 أسابيع وعند هذه النقطة يمكنك نزع الكيس عن قمة الإصيص لكن لا زال يجب إبقاء الأخير في مكان مشمس وسقايته مرة في الأسبوع حين تجف التربة.

english_section_name: Planting Kalanchoe

summary: أبعد نبتك عن المطر. قص أعواد الزهور الميتة. استخدم البدائل الطبيعية تمامًا للمبيدات الحشرية لمقاومة الحشرات. اجعل الكلنكوة تعاود الإزهار.

document: احرص إذا وضعت الكلنكوة في الخارج أن تضعها في منطقة محمية حتى لا تتعرض للمطر. يمكن أن يؤدي المطر لفرط تشبع النبتة وقد يقتلها. لاحظ السوق الميتة أو الأوراق بعد أن تزهر الكلنكوة، وإذا وجدت أي أشياء ميتة فقصها بعناية بمقص حاد تحت بداية الجزء الميت مباشرة. قلل السقاية التي تمنحها للنبات لأسبوعين بعد قص الأجزاء الميتة. رغم أن الكلنكوة في العموم مقاومة للأمراض ومعظم الحشرات إلا أنها قد تتضرر من حشرات معينة -كالمن وعث العنكبوت- إذا زرعت خارج البيت. قاوم الحشرات باستخدام رذاذ مبيد حشري عضوي وفقًا لتعليمات العبوة.   كما يمكنك صنع المبيد الحشري الطبيعي خاصتك بخلط بضع قطرات من صابون غسيل الصحون وبضع قطرات من زيت عباد الشمس أو الكانولا ولتر ماء.  رش النبات مباشرة على المنطقة المصابة حيث تلتصق به الحشرات. يمكن أن تزهر الكلنكوة مرة أخرى في الموسم التالي إذا اتخذت الخطوات الملائمة للعناية بها. سيحتاج نباتك إلى 6 أسابيع من أيام الشتاء الطبيعية لتتكون براعم الزهور ما يعني 12 ساعة من الظلام يوميًا.   يجب أن تكون نبتتك في الظلام حين تغرب الشمس خلال الربيع والخريف. ضع النبتة في غرفة مظلمة أو داخل خزانة خلال ساعات المساء والليل بما أنك ستبقيها داخل البيت على الأرجح لحمايتها من البرد فهذا سييمكنها من التبرعم.

english_section_name: Protecting and Pruning Your Kalanchoe Plant

summary: امنح الكلنكوة ما يكفي من أشعة الشمس. أبق الكلنكوة في درجات الحرارة المعتدلة إلى الدافئة. اسق الكلنكوة كل أسبوع ونصف تقريبًا. سمد الكلنكوة مرة في الشهر.

document: تحتاج الكلنكوة وفرة من أشعة الشمس سواءً كنت تزرع النبتة من قصاصة أو اشتريتها كاملة النمو. ضع الكلنكوة إذا زرعتها داخل البيت عند نافذة تقابل الجنوب في الشتاء لتلقي أشعة الشمس المباشرة وعند نافذة شرقية أو غربية لأشعة الشمس الساطعة صيفًا. يمكن أن يضر الإفراط في التعرض لأشعة الشمس المباشرة نبتتك خلال الصيف. تنمو الكلنكوة بأفضل صورة في درجات الحرارة المعتدلة إلى الدافئة كمعظم النباتات العصارية، وهي تبلي بشكل جيد في درجات حرارة المنزل القياسية لكن إذا كنت تزرعها خارج البيت في أصص فأدخلها متى هبطت درجات الحرارة عن 10 س. تحتاج الكلنكوة كمية دقيقة جدًا من الماء بحيث تتلقى التغذية المناسبة ولا تعاني فرط السقاية. اسق النبتة بعمق حين تجف التربة حتى يخرج الماء من الفتحات السفلية للإصيص ويتجمع في صحيفة التصريف. أبعد الصحيفة من تحتها واسكب الماء ثم أعدها تحت الإصيص. اترك التربة تجف تمامًا لأسبوع ونصف تقريبًا ثم اسقها مجددًا. الكلنكوة من النباتات المكتفية بذاتها نسبيًا لذا فهي تنتفع بالتسميد المتباعد. استخدم سمادًا عضويًا متزنًا مثل 20-20-20. اتبع التعليمات الموضحة على الملصق للتسميد مع الحرص ألا تضع أكثر من الكمية التي ينصح بها الملصق. إذا اشتريت النبتة من المتجر فستكون مسمدة غالبًا ولن يكون عليك القلق بشأنها لشهرين تقريبًا.

english_section_name: Caring for Kalanchoe Plants


summary: افتح الرابط https://www.google.com/preferences في متصفّح الإنترنت. فعّل صندوق خاصية البحث الآمن. انقر على زر الحفظ Save.

document: يمكنك فتح الرابط على إصدار أجهزة الكمبيوتر والأجهزة المحمولة من أي متصفح إنترنت. يظهر خيار "البحث الآمن" أعلى صفحة إعدادات البحث، ويمكن أن يظهر باسم "ترشيح النتائج الإباحية"، ويؤدي تفعيله إلى حجب ظهور كل المحتوى الإباحي من نتائج بحث جوجل. يظهر هذا الزر أسفل الصفحة.

english_section_name: Enabling SafeSearch in a Browser

summary: افتح تطبيق جوجل. انقر على أيقونة •••. انقر على خيار الإعدادات Settings. انقر على خيار الإعدادات العامة General. انقر على خيار إعدادات البحث Search settings (نظام آي أو إس فقط). فعّل خيار "البحث الآمن" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}.

document: تظهر أيقونة التطبيق على شكل حرف "G" بالألوان الأحمر والأصفر والأخضر ويمكن إيجادها على الشاشة الرئيسية للجهاز أو في قائمة التطبيقات أو عن طريق البحث عادة. هذا التطبيق مختلف عن متصفح جوجل كروم ويمكن تنزيله مجانًا من متجر تطبيقات جوجل بلاي إن لم تجده على جهازك. تظهر هذه الأيقونة أسفل الجهة اليمنى من الشاشة إلى جوار كلمة "المزيد". يكون خيار الإعدادات الأول ضمن مجموعة الإعدادات الثانية عادة. يظهر هذا الخيار أعلى القائمة. لن تحتاج إلى النقر على هذا الخيار إن كنت تستخدم هاتفًا أو جهازًا لوحيًا يعمل بنظام أندرويد. يظهر الخيار باسم "ترشيح النتائج الإباحية" على نظام آي أو إس. يؤدي تفعيل البحث الآمن في التطبيق إلى تفعيل الخاصية على حساب جوجل. سيؤدي تفعيل خاصية البحث الآمن من تطبيق الهاتف على سبيل المثال إلى تفعيل الخاصية في نتائج بحث جوجل على متصفح الإنترنت إن كنت قد سجلت دخولك باستخدام نفس الحساب.

english_section_name: Enabling SafeSearch in the App


summary: ضع خطة غذائية لضمان تناول طعام صحي. خطط للوجبات على قدر المستطاع. اسمح بوجود أيام مقتطعة. اختر أطعمة صحية في المطاعم. تجنّب شرب المشروبات الكحولية. احتفظ بميزان في غرفتك. مارس التمارين الرياضية. احصل على قدرٍ كافٍ من الراحة.

document: اكتب خطتك الغذائية لمساعدتك على امتلاك عادات غذائية صحية وتجنّب السلوكيات غير الصحية. فكّر بوضع خطة تشمل تناول الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية والراحة والاسترخاء مع الأصدقاء.  يجب أن تتضمّن خطتك الوجبات التي تلاقي كل احتياجاتك الغذائية للحفاظ على صحتك وسلامتك. على سبيل المثال، يجب التأكد من الحصول على كمية كافية من البروتينات والفيتامينات والألياف من خلال أطعمة مثل اللحوم الصافية والمكسّرات والفواكه والخضراوات. استهدف تناول أطعمة غير معالجة كثيرًا أو تحتاج إلى القليل من الطهي أو تغيير طبيعتها. احرص على تخصيص وقت للنشاط الجسدي، كالجري أو الهرولة، لمدة 30 دقيقة كل يوم على الأقل. لعلّك ترغب أيضًا بتضمين وقت للراحة والاسترخاء، كتخصيص وقت للقراءة في كتاب غير مدرسي. يمكن لهذا الوقت أن يعزز عادات الأكل الصحية ويساهم في سلامتك العامة.  اعرف الأماكن التي تكون فيها أكثر عرضة للوقوع في الذنب كتناول الغداء مع الأصدقاء أو مجرّب الشعور بالضجر. حاول بشكل نشط أن تتجنّب الإفراط بتناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة دون تفكير في هذه المواقف، ويمكنك إلهاء نفسك إن كان هذا أسهل. احتفظ بوجبات خفيفة نظيفة كالتفاح أو قطّع الخضراوات معك للمساعدة على تجنّب الانحراف عن عاداتك الصحية.  فكّر بالسماح لنفسك بيوم يمكنك فيه تناول أطعمة لا تعد جزءًا من خطة تناول الطعام النظيف. يمكن أن يساعد هذا اليوم على إبعادك عن السلوكيات السلبية في الأيام الأخرى. قد يساعد التخطيط لوجباتك بشكل مسبق على تجنّب عادات تناول الطعام السيئة وغير الصحية، وقد يساعد ذلك أيضًا في حصولك على الكثير من المغذيات دون اكتساب الوزن، وقد يساعدك أيضًا على توفير المال. خطّط لوجبات الإفطار مثلًا للتأكد من بدء اليوم بالشكل الصحيح، ويمكن أن يساعدك تحضير الغداء على تجنّب شراء أطعمة سريعة غير صحية. إن كنت تخطط لتناول الغداء في الخارج، اطلب أكثر الأطعمة صحية في القائمة كأن تطلب السلطة مع الجبن أو الإضافات الكثيفة. لا يوجد شخص كامل، وأحيانًا ما يشتهي الشخص أطعمة غير صحية. اسمح لنفسك بأيام مقتطعة من النظام الغذائي لتستمتع فيها بالأطعمة السريعة التي لا تأكلها في نظامك الغذائي عادة، وافعل ذلك مع أصدقائك للحصول على أقصى متعة ممكنة في هذه الأيام.  هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن السماح لنفسك بالغش أحيانًا وبشكل واعٍ يساعدك في الحفاظ على حميتك الغذائية على المدى البعيد لأنك لا تحرم نفسك من أي شيء.  لا تؤنب نفسك أو تسمح بتسرب الأخطاء وأيام الغش إلى عاداتك الصحية حيث أن حدوث العقبات أمر طبيعي. تناول الطعام في الخارج جزء مهم من التجربة الجامعية، وقد يؤدي ذلك إلى عقبة كبيرة للعديد من الأشخاص الذين يمتلكون أنظمة غذائية صحية بسبب الأطباق المعالجة ومرتفعة الدهون ومرتفعة السعرات. تجنّب بعض الأطعمة بشكل واعٍ واتخاذ خيارات جيدة في المطاعم أمر قد يساعد على تعزيز عادات تناول الطعام الجيدة.  يؤدي اختيار الأطعمة الصحية عند تناول الطعام في الخارج عادة إلى جعلك "الشخص الغريب" وسط أصدقائك، ولا بأس بذلك. لا تسقط ضحية لضغط تناول الأطعمة غير الصحية أو شرب المشروبات الكحولية. تجنّب السقطات غير الصحية مثل سلال الخبز والأطعمة المقلية والأطباق المحتوية على أنواع الصوص الثقيلة مثل الفيتوتشيني.  السلطات أو الخضراوات المعدة بالبخار وشرائح اللحم خيارات جيدة للأطعمة الصحية. تجنّب البوفيهات الغنية بخيارات الأطعمة غير الصحية والمعالجة التي قد تؤدي إلى الإفراط بتناول الطعام.  تناول الفواكه الكاملة كحلوى حيث أنها صحية ونظيفة. بغض النظر عن مدى صحية الطعام الذي تتناوله، قد تؤدي السعرات الحرارية الإضافية في المشروبات الكحولية إلى تخريب حميتك الغذائية. إضافة إلى ذلك، قد يؤدي السهر والاحتفال إلى تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت متأخر.  أكثر أنواع المشروبات الكحولية ضررًا هي مشروبات الكوكتيل السكرية أو المشروبات المخلوطة حيث أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتتجاوز السعرات الحرارية في بعض هذه المشروبات 600 سعرة حرارية.  ابتعد عن المشروبات الكحولية لتجنّب أضرارها على نظامك الغذائي. لا تنتظر حتى يظهر وزن جسمك غير الصحي على شكلك،  وسهّل من الأشياء قليلًا على نفسك عن طريق وزن نفسك لتعرف وضعك بين حين وآخر.  قم بوزن نسك في نفس الوقت من كل يوم دائمًا للحصول على نتائج أكثر دقة. يؤدي تتبع وزنك إلى مساعدتك على تحديد العادات الغذائية المفيدة لك وتلك غير المفيدة. إن خسرت الوزن في أحد الأسابيع مثلًا، فكّر في الأشياء التي أكلتها والتمارين الرياضية التي مارستها وحاول أن تكرّر هذا الروتين في المستقبل. قد ترغب بأخذ قياسات جسمك أيضًا حيث أن وزن العضلات مختلف عن وزن الدهون، إضافة إلى أن هناك بعض العوامل المحيّرة، مثل وزن الماء، التي تؤثر على الرقم الظاهر على الميزان. استهدف ممارسة التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع. قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية القلبية إلى مساعدتك على خسارة الوزن أو تثبيته والحفاظ على صحتك. خطّط للتمارين الرياضية قبل الصفوف أو بعدها مباشرة حتى تعرف أن اليوم لن ينتهي إلا بعد إنهاء كل شيء تحتاج إلى إنهائه.  استهدف مشي 10000 خطوة يوميًا، ويُترجم ذلك لمشي 8 كم كل يوم. يمكن استخدام عداد خطوات للمساعدة على مشي عدد خطوات مناسب كل يوم. يمكنك ممارسة أي نوع من أنواع التمارين الهوائية للحفاظ على صحتك. إلى جانب المشي، فكّر أيضًا بالجري، والسباحة، والتجديف، وركوب الدراجة الهوائية. إضافة إلى التمارين الهوائية، يمكن لتمارين القوة مساعدتك أيضًا في خسارة الوزن أو تثبيته حيث أنها تبني العضلات التي تحرق الدهون مع تعزيز مستوى الصحة بشكل عام. إن لم تكن تحصل على قدر كافٍ من الراحة، لن يتمكن الجسم والمخ من أداء الوظائف على النحو الأمثل. يؤدي الحرص على النوم واستقطاع فترات راحة من الدراسة إلى تمكينك من خسارة الوزن أو تثبيته.  تظهر الدراسات الحديثة أن الراحة جزء مهم من الحفاظ على وزن صحي وتخفيف التوتر.  استهدف النوم لفترة 7-8 ساعات كل ليلة.  استقطع يومًا كاملًا على الأقل كل أسبوع لمنح عقلك وجسمك فرصة للراحة والاستشفاء من الدراسة، ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق تخصيص يوم لكسر النظام الغذائي.

english_section_name: Avoiding The "Freshman Fifteen"

summary: انتبه للتغذية السليمة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات. استهلك الخبز والحبوب للحصول على الطاقة. تناول الطعام للمساعدة في الحفاظ على القوة وتوفير الطاقة. استهلك منتجات الألبان للحصول على مزيد من البروتينات لتقوية العظام والعضلات.

document: قد تساعدك معرفة التغذية السليمة على فهم ما يحتاجه جسمك ليكون في حالة صحية وعلى تجنّب اكتساب الوزن بعد الانضمام للجامعة. يمكن أن يساعدك ذلك أيضًا على تحديد أفضل الأطعمة الصحية للخطط الصحية التي تضعها لتحافظ على نظامك الصحي.  اعتمادًا على مدى نشاطك، يحتاج الرجال إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا وتحتاج النساء إلى 2000 سعرة حرارية تقريبًا.  ستحصل على تغذية مناسبة إن قمت بتضمين أطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. المجموعات الغذائية الخمس هي: الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. الفواكه والخضراوات الطازجة جزء مهم من أي نظام غذائي صحي، وهي تحتوي على مغذّيات مهمة يمكنها مساعدتك على الحفاظ على صحتك ووزنك.  أنت تحتاج إلى 1-1.5 كوب من الفواكه يوميًا. يمكنك الحصول على ذلك عن طريق تناول الفواكه الكاملة مثل التوت بأنواعه والفراولة أو عن طريق شرب عصائر طبيعية بنسبة 100%. احرص على تنويع الفواكه التي تختارها حتى تحصل على مجموعة مغذيات غنية، وحاول ألا تكون معالجة. تناول كوبًا من التوت الخالص مثلًا أكثر صحية من تناول التوت عند وضعه على كعكة. أنت تحتاج إلى 2.5-3 كوب من الخضراوات يوميًا. يمكنك الحصول على ذلك عن طريق تناول الخضراوات الكاملة مثل البروكولي والجزر والفلفل أو عن طريق شرب عصائر خضراوات طبيعية بنسبة 100%. احرص على تنويع الخضراوات التي تختارها حتى تحصل على مجموعة مغذيات غنية. يمكن دمج الفواكه والخضراوات في الأطباق المختلفة بسهولة، ويشمل ذلك الحساء واليخنة والأطعمة المقلية بزيت قليل وبعض الأشياء البسيطة مثل الفواكه الطازجة الموضوعة على كوب من الزبادي للتحلية. أحد المصادر الأساسية للحصول على الطاقة هي الخبز والحبوب، ويساعد الحصول على كمية كافية من الخبز والحبوب كل يوم يساعد في الحفاظ على الطاقة وقد يقدّم أيضًا مغذيات إضافية مثل الحديد.  أنت تحتاج 140-230 جم من الحبوب يوميًا، ويجب أن تكون نصف الحبوب كاملة. يمكنك الحصول على الحبوب والحبوب الكاملة من أطعمة مثل الأرز البني وباستا الدقيق الكامل والخبز والشوفان وحبوب الإفطار. اختر الحبوب التي لا تكون معالجة على قدر الإمكان. على سبيل المثال، الأرز البني وخبز الدقيق الكامل أكثر صحية بكثير من الأرز الأبيض.  اختر أنواع الخبز والحبوب المعززة بالحديد وفيتامين B والألياف والبروتين. البروتين مغذٍ مهم لأي شخص، وخصوصًا عند اختبارك لضغط الدراسة. المصادر التقليدية للبروتين تشمل اللحوم والمصادر البديلة مثل الأسماك والمكسرات التي يمكن أن تساعدك لتحصل على كمية كافية من البروتين.  أنت بحاجة إلى 140-185 جم من البروتينات يوميًا.  يمكنك الحصول على البروتينات من اللحوم الصافية بما في ذلك اللحوم الحيوانية ولحوم الطيور، وكذلك من الحبوب المطهية والبيض وزبدة الفستق أو المكسرات والبذور.  يمكنك كذلك الحصول على البروتينات من الكثير من المصادر غير اللحوم بما في ذلك: المكسرات وزبدة المكسرات مثل اللوز أو زبدة الفستق ومنتجات الصويا والتوفو والكينوا والبقوليات مثل بذور الليما.  احذر عند استهلاك الأطعمة البحرية أو الأسماك. قم بالحد من استهلاك الأسماك المطهية لتكون 225-340 جم كل أسبوع والحد من استهلاك الأسماك المعلّبة لتكون 170 جم أسبوعيًا. تجنّب شرائح التونا وسمك أبو سيف والماكريل وسمك القرش وأنواع الأسماك الأخرى التي تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق. الكالسيوم أساسي للحفاظ على الصحة، وقد يكون مهما للحفاظ على الوزن كذلك. قد يساعد تناول أطعمة مثل الجبن والزبادي وحتى المثلجات على ضمان حصولك على الحصص التي يُنصح بها من منتجات الألبان.  أنت بحاجة إلى 2-3 أكواب من البروتينات يوميًا.  يمكنك الحصول على الكالسيوم من العديد من الأطعمة بما في ذلك منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي والخضراوات المورقة مثل السبانخ والحبوب المجففة والتوفو.

english_section_name: Getting the Nutrition You Need

summary: اتخذ خيارات ذكية في الكافيتيريا. خزّن الوجبات الخفيفة الصحية في غرفة سكنك الجامعي. قلّل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. تناول الطعام في المنزل عند التمكن من ذلك. خزّن أطعمة صحية في مطبخك.

document: عادة ما ترتبط زيادة الوزن عند بدء الدراسة الجامعية الشهيرة جدًا بالخيارات غير الصحية التي يتخذها الشخص في الكافيتيريا. قد تجد أنه من المثير امتلاك خيارات طعام واختلاط اجتماعي غير محدودة، إلا أن التواجد في بيئة يمكنك فيها تناول أي كمية ترغب بها قد يتحول إلى وضع غير صحي بسرعة. اعلم أن معظم الطلاب لا يهتمون بصحتهم وتغذيتهم، لذا فإن الخيارات التي يتخذونها قد لا تساهم في عيش حياة صحية، لذا تجنّب هذه الخيارات وابحث عن الجواهر الدفينة عندما يتعلق الأمر بالخيارات الغذائية.  قم بجولة حول الكافيتيريا قبل اتخاذ أي خيارات. يُفرط العديد من الأشخاص عند التواجد في الكافيتيريا أو البوفيه لأنهم غير قادرين على اتخاذ قرار حول الأشياء التي يجب تناولها. من المفيد قراءة القائمة وتفحّص ألواح الطعام المختلفة ومن ثم اختيار الطعام الأفضل لك.  عند وجود شك، الجأ إلى السلطة. املأ طبقك بالخضراوات واختر إضافة بروتينية كالدجاج أو التونا أو التوفو، وابتعد عن إضافات السلطة السميكة والكريمية حيث أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. فكّر بإعداد إضافاتك بنفسك باستخدام زيت الزيتون والخل. يمكنك أيضًا تناول شطيرة لحوم باردة معدّة لك ومليئة بالخضراوات. لن تُضطر إلى حصر نفسك في طعام واحد فقط. قد يؤدي المزج والتوفيق إلى حصولك على وجبة متوازنة تحتوي على الخضراوات والبروتينات الصافية والكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج إليها. فوّت التحلية معظم الأيام. مجرّب وجود الحلوى لا يعني أنه يجب أن تتناولها، لذا تناول الحلوى مرّتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. عند تناول الحلوى، اختر الخيارات الصحية مثل الزبادي المجمّد مع المكسرات أو الجرانولا عوضًا عن كعكة الجبن أو البسكويت. احتفظ بالفواكه والمكسّرات والجرانولا والحساء المعلّب في غرفة سكنك الجامعي لاستغلالها في الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة عند الحاجة. عوضًا عن اللجوء إلى ماكينة المشروبات الأوتوماتيكية عند وجود صفوف دراسية متأخرة، تناول هذه الأطعمة الصحية. هذه الطريقة موفرة ومفيدة لفقد الوزن والشعور بالشبع وامتلاك الطاقة على مدار اليوم.  تجعلك هذه الأنواع من الأطعمة تشعر بالشبع لفترة أطول ولا تجعلك "تنهار" كما تفعل مشروبات الطاقة. هناك الكثير من الفواكه التي لا تحتاج إلى تجميدها، ويتضمّن ذلك البرتقال والموز والتفاح والكمثرى. احصل على ثلاجة صغيرة في سكنك الجامعي إن أمكن ذلك لتخزين الأشياء التي يمكن أن تفسد مثل الزبادي والحمص والجزر. يبقى طلاب الجامعة لوقت متأخر لإنهاء المهمات الدراسية أو للاستعداد للاختبارات، ويعتمد الطلاب على الوجبات الخفيفة للبقاء مستيقظين، إلا أن السعرات الإضافية الناتجة عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يتراكم إن لم تكن حذرًا.  اشرب الشاي. احتفظ بغلاية ماء كهربائية في غرفتك واشرب الشاي الأخضر والشاي الأسود والشاي العشبي أثناء الليل. إن كنت تشتهي الحلوى، أضِف بعض العسل إلى الشاي. قد يساعد الشاي أيضًا في إبقائك مستيقظًا للدراسة دون إشعارك بالتوتر كما تفعل القهوة. إن كنت ستأكل وجبة خفيفة في الليل، اختر حينها خيارات صحية مثل الفواكه أو المكسرات مما قد يوفر للجسم الفيتامينات والمغذيات التي يحتاج إليها لأداء وظائفه بشكل جيد. الاختلاط الاجتماعي مكون رئيسي في التجربة الجامعية، ويتمحور ذلك عادة حول الطعام أو المشروبات. إضافة إلى أن طهي الطعام في المنزل يساعدك على التحكّم في استهلاك السعرات الحرارية والمغذيات، قد يؤدي ذلك أيضًا إلى توفير المال. إن كنت تحضّر الطعام في المنزل، من السهل جدًا التخطيط لوجبات عدة أيام أو أسبوع كامل. أفضل طريقة لضمان تناول طعام صحي هي شراء أطعمة صحية.   قد تجد أن الاحتفاظ بأطعمة صحية يتطلّب التسوّق لشراء الطعام بشكل أكبر. إن لم تتمكن من ذلك، فكّر بخيارات مثل الفواكه والخضراوات المجفّفة حيث أنها أطعمة صحية وطازجة وغير معالجة بشكل كبير. يمكن تضمين هذه الأطعمة بسهولة في أي طبق مثل أطباق القلي في كمية زيت صغيرة أو الزبادي.  احرص على تخزين الحبوب الكاملة التي يمكن أن تفسد مثل باستا الدقيق الكامل والشوفان الأرز البني حتى تتمكن من تحضير وجبات سهلة يمكن اللجوء إليها بسهولة.  اشترِ منتجات الألبان أو الحليب أو الجبن لضمان الحصول على البروتين والكالسيوم.  اشترِ الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الفاصولياء والمكسّرات واللحوم الطازجة.  خزّن زيوتًا صحية مثل زيت الزيتون وزيت الجوز وزيت السمسم عوضًا عن الزبدة أو المارجرين.  احتفظ بالعديد من الأعشاب والتوابل في محيطك لإضافتها إلى أي وجبة لتقديم نكهات مختلفة اعتمادًا على الأطعمة التي تشتهيها.

english_section_name: Navigating Campus and Off-Campus Eating


summary: حدد ما إذا كان عرقك له رائحة فاكهة أو مبيض ملابس. استشر طبيبك إذا شعرت أنك تعاني من فرط التعرق. اسأل طبيبك عن البوتوكس. ضع العمليات التجميلية العلاجية في عين الاعتبار إذا شعرت أن مشكلة رائحة العرق أصبحت كبيرة. استشر طبيبك في عملية قطع الودي الصدري بالتنظير كملاذ أخير.

document: العرق الذي له رائحة الفاكهة قد يكون عرضًا من أعراض السكري، بينما العرق المائل لرائحة المبيض قد يكون عرضًا لأمراض الكبد أو الكلى. اتصل بطبيبك إذا كنت تشك أن رائحة عرقك عرضًا لحالة طبية محددة. النظافة الشخصية الأساسية يجب أن تضمن لك رائحة جيدة. إذا شعرت أن مشكلتك مستعصية، قد يقدم لك طبيبك علاجًا أقوى لمنع فرط التعرق الذي يسبب الرائحة الكريهة لجسمك. يمكن حقن البوتوكس، وهو جرعة قليلة المستوى من سم البوتولينيوم، في المنطقة المسببة للمشكلة. سيعيق البوتكس إشارة المخ إلى غدد العرق، مما يقلل العرق. هذا الحل مؤقت، ويستمر لمدة أسبوعين إلى ثمان شهور. جرّب الطرق المذكورة أعلى قبل اللجوء لهذه الخطوة الكبيرة، لكن إذا كانت مشاكلك تعيقك عن ممارسة حياتك، الحلول الجراحية متاحة.  نزع جزء صغير من الجلد في منطقة إبط المريض والنسيج أسفل الإبط عادًة ما يخلص المريض من أغلب الغدد العرقية المفرزة المسببة للمشكلة. أحيانًا ما تُستخرج غدد العرق من طبقات أعمق من الجلد باستخدام شفط الدهون. عملية قطع الودي الصدري بالتنظير تستخدم الجراحة لتدمير العصب المتحكم في العرق في المنطقة المسببة للمشكلة.

english_section_name: Addressing Significant Medical Conditions

summary: استحم بانتظام. قم بحلاقة إبطيك. غيّر ملابسك بشكل منتظم. قم بارتداء ملابس مصنوعة من أقمشة طبيعية. أعر جواربك وحذاءَك انتباهًا خاصًا. استخدم المنتجات التي تتفاعل مع جسم الإنسان لمنع الرائحة الكريهة. استخدم عطرًا أو رذاذًا للجسم.

document: ليس للعرق نفسه رائحة؛ رائحة الجسم تسببها بكتيريا على الجلد والتي تقوم بتفتيت عرقك إلى أحماض. على الرغم من أن البكتيريا هي جزء طبيعي من جسمك، يمكنك الحد من البكتيريا الزائدة – وبشكل أخص، الأحماض التي تنتجها – عن طريق الاغتسال يوميًا.  احرص على غسل الأجزاء المشعرة من جسمك جيدًا. للإنسان نوعان من غدد العرق. الغدد الناتحة وهي منشورة على جلدك بأكمله وهي تساعد على تعديل درجة حرارة جسمك عن طريق تخفيض درجة حرارة الجلد عندما تشعر بالحر. العرق الذي تفرزه تلك الغدة رائحته ضعيفة. الغدة المفترزة، من ناحية أخرى، متركزة في الأجزاء المشعرة من جسمك كالإبطين ومنطقة الأعضاء التناسلية. العرق الذي تفرزه تلك الغدد يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين. يحب جلدك البروتين، لذا هذا النوع من العرق يصبح له رائحته كريهة جدًا!  استخدم صابونًا مضادًا للبكتريا على إبطيك. مرة أخرى، بعض البكتيريا جيدة، لكن الكثير منها قد يسبب مشكلة، خاصةً في الأماكن القابلة لإفراز الرائحة الكريهة كإبطيك. تعلق الرائحة والعرق في الشعر، مما يوفر للبكتيريا المنتجة للرائحة الكريهة بيئة مثالية للتضاعف. كحد أدنى، يجب أن تغير ملابسك إلى ملابس نظيفة يوميًا. تغيير ملابسك أكثر من مرة يوميًا تعد فكرة جيدة إذا كنت تبذل مجهودًا بدنيًا يجعلك تتعرق أو إذا كنت تمارس الرياضة. تجنب الملابس الضيقة الخانقة والملابس المصنوعة من الألياف الصناعة كالنايلون. يعيق هذا النوع من الملابس قدرة جلدك على “التنفس”، مما يزيد من كمية العرق. يجب للجوارب أن تكون سميكة، وناعمة، ومصنوعة من ألياف طبيعية، أو جوارب رياضية مصممة لامتصاص الرطوبة. يجب للأحذية أن تكون مصنوعة من الجلد، القماش، أو النسيج الشبكي، بدلًا من الأقمشة الصناعية.  غيّر جواربك مرتين يوميًا إذا كنت تميل إلى تعرّق القدمين. حاول أن تحمل زوجًا من الجوارب الإضافية معك خلال اليوم حتى تغيرها عند الحاجة. تعمل بعض المنتجات على تكميم الرائحة، بينما تعمل بعض المنتجات الأخرى على القضاء على السبب الرئيسي للعرق.  يستخدم مزيل العرق العطر لتكميم الرائحة بدون القضاء على العرق نفسه. مانع التعرق يقلل من كمية العرق التي ينتجها الجسم. المادة الفعالة في مانع التعرق هي كلوريد الألومنيوم، والتي تعمل على منع قدرة غدد العرق من الإفراز. تحتوي الكثير من أنواع مانع التعرق على عنصر عطري لتحرص على بقاء رائحتك جميلة بالإضافة إلى منع التعرق. إذا فشل مانع التعرق العادي في منع العرق، استشر طبيبك عن تركيبات أخرى تحتوي على كلوريد ألومينيوم إضافي. هذا النوع من مانع التعرق عادةً ما يوضع ليلًا ويغسل في الصباح. تعمل عن طريق استغلال ساعات النوم (أنت تعرق أقل أثناء النوم) لتتسرب داخل غدد العرق وتمنع إفراز العرق. رغم أن العطر لا يعد بديلًا للنظافة الشخصية الجيدة، يمكنه استبدال الروائح الكريهة برائحة محببة.  قم بالتجربة حتى تصل إلى عطر يتفاعل جيدًا مع كيمياء جسمك. أبق عطرك أو رذاذ جسمك قريبًا حتى تعيد تجديد رائحتك أثناء اليوم. كن حذرًا فيما يتعلق بقوانين العطور في مكان عملك أو في المدرسة. يعاني بعض الناس من الحساسية الشديدة تجاه العطور المصنّعة، وقد يكون العطر ممنوعًا في بعض الأماكن. العطر الذي يتفاعل مع الرطوبة لم يوضع في الأسواق بعد، لكنه قد يثبت فعاليته في المستقبل. تمكن العلماء من الوصول إلى كيفية الربط بين العطر والسوائل الأيونية التي تتفاعل مع الماء، بما فيها الماء في العرق. كلما تعرق الشخص الذي يضع هذه المواد، كلما أصبحت الرائحة العطرية أقوى.

english_section_name: Maintaining Good Hygiene

summary: حافظ على وزنٍ صحي. تجنب الأطعمة المليئة بالتوابل والكحول. استخدم واقي الإبطين لتحمي ملابسك. حافظ على إيجابيتك.

document: الزيادة في الوزن تجعل جسمك يعمل أكثر، مما يرفع درجة حرارة جسدك ويفرز عرقًا أكثر. ثنايا الجلد التي تسببها زيادة الوزن قد تأوي البكتيريا، لذا أعر هذه المناطق انتباهك عند الاستحمام. أنت تتعرق بشكل أكبر عندما تستهلك تلك الأشياء، وكما سبق الذكر، يتفاعل العرق مع البكتيريا على جلدك لإفراز رائحة الجسم الكريهة. التقليل أو منع تلك الأشياء في حميتك سيساعد على التحكم في كمية العرق، مما يساعد على بقاء رائحتك جيدة. بينما لن تقلل هذه الطريقة من كمية العرق، لكن عندما تحمي ملابسك ستتمكن من لبس القمصان والسترات لمدة أطول قبل أن تصبح رائحتها كريهة. يصنع الواقي من مادة ماصة تمنع العرق من الالتصاق بجلدك وجعله كريه الرائحة. ستساعد أيضًا على تقليل مظهر العرق. أشارت دراسة حديثة أن “الإشارات الكيميائية،” أو رائحة الجسم، التي ينتجها الناس السعداء تنتج تفاعلًا سعيدًا من الناس المعرضين إلى رائحتهم. بشكل آخر، إذا كنت شخصًا سعيدًا، سترسل رسائلَ سعيدة لمن حولك؛ حتى رائحة جسمك ستكون سعيدة!

english_section_name: Minimizing Sweat


summary: اختر الوشم الذي تريده. ثبّتها على جلدك لمدة ٦٠ ثانية على الأقل. انتظر حتى يجف الوشم.

document: يأتي الوشم المؤقت أحيانًا مُفردًا في عبوة واحدة مغلف بها وهنا يصبح الأمر سهلًا، لكن في أحيانٍ أخرى يكون تصميم الوشم الذي تريده مصحوبًا برسومات أخرى على نفس الورقة، وهنا يجب عليك فصله عن البقية. استخدم مقصًا حادًا للقطع حول التصميم ولكن كن حذرًا من قص التصميم ذاته، استمر في هذا حتى تفصل التصميم عن المجموعة. يتطلب الحصول على صورة التصميم كاملةً بعض الصبر ولهذا لا تفكر حتى في إزالة القماش أو الورقة من على ذراعك قبل مرور دقيقة كاملة وحاول تقليل حركتك قدر المستطاع خلال هذه الدقيقة. تحلَّ بالصبر لعشر دقائق أخرى وقاوم الرغبة في لمس وشمك الجديد. يُفضّل الجلوس دون حراك وعدم ثني ذراعك لتتجنب تجعيد أو إفساد تصميم الوشم.

english_section_name: Applying a Transfer Tattoo


summary: اختر وصفة كباب أو اختر مكوناتك الخاصة. إذا كنت تستخدم وصفة تحتوي على اللحم، حاول أن تتبله. انقع أسياخ الكباب الخشبية في وعاء من الماء. قطّع مكوناتك إلى قطع صغيرة. ضع المكونات من طرف إلى الآخر على الأسياخ.

document: عادةً ما يحتوي الكباب على اللحم و/أو الخضروات، وأحيانًا ما تستخدم المأكولات البحرية والفواكه والمكونات الأخرى أيضًا. اختر كمية من المكونات التي تناسبك، لا توجد طريقة "خاطئة" هنا. من الخيارات الشهيرة للحوم التي تستخدم في الكباب: الدجاج والستيك والسجق والضأن والجمبري والسمك؛ أما بالنسبة للخضروات، يستخدم البصل والمشروم والفلفل الأخضر أو الأحمر والكوسة والطماطم؛ وبالنسبة للفواكه، يستخدم الأناناس أو الخوخ أو التفاح. على الرغم من أن أي مزيج من المكونات المذكورة أعلى تعطي نتيجة جيدة، يمكنك تحضير أطباق كباب معينة بوصفات ثابتة. تستخدم عدة وصفات تقليدية للكباب الضأن كلحم أساسي. إليك عدة وصفات تقليدية ومكوناتها الأساسية:  أسياخ الكفتة: قطع اللحم الضأن المتبل بعدة توابل تشيلو كباب: قطع لحم ضأن منزوعة العظم مقدمة على أرز زعفران سيخ كباب: لحم ضأن مفروم ومتبل بالكزبرة الخضراء والنعناع ومحضر في تندور (الفرن الهندي التقليدي) إذا كنت تنوي شوي اللحم، قد تحتاج إلى تحضير تتبيلة، على الرغم من أن ذلك ليس "ضروريًا". يمكن أن يساعد نقع اللحم في تتبيلة قبل شويه على اكتساب اللحم لنكهة مكونات التتبيلة مما يعطي مزيجًا جديدًا من النكهات التي لن تحصل عليها إذا لم تتبل اللحم. في حالة تتبيل اللحم، عادةً ما ينقع اللحم في وعاء محكم (ككيس زيبلوك) مع زيت وحمض على أقل تقدير (زيت نباتي وعصير ليمون على سبيل المثال). عادةً ما تضاف التوابل والأعشاب الأخرى لتلك السوائل الأساسية لبناء المزيد من النكهات المركبة. على سبيل المثال، إليك مكونات تتبيلة الترياكي متعدد الاستخدامات المناسبة للدجاج واللحم وغيرها: زيت نباتي صوص صويا عصير الليمون ثوم فلفل أسود صلصة ورشسترشاير عند شوي الكباب، أمامك خيارين: الأسياخ المعدنية أو الخشبية/البامبو. الأسياخ المعدنية أقوى وصلاحيتها أطول، لكنها أغلى، بينما تعد الأسياخ الخشبية أرخص وأسهل في الاستخدام. إذا قررت أن تستخدم الأسياخ الخشبية أو البامبو، انقع الأسياخ في الماء لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الطهي. سيساعد ذلك على الحفاظ على رطوبتها أثناء الطهي ويمنعها من الاحتراق أو الاشتعال. ضع المكونات على لوح تقطيع واستخدم سكينًا حادًا لتقطيعها على شكل مكعبات حجمها 2.5 سم. هذه الأبعاد لن تكون مناسبة لبعض أنواع الطعام كالفلفل الأخضر الذي ستحتاج إلى تقطيعه على شكل مربعات صغيرة بدلًا من المكعبات. أهم شيء هو تقطيع المكونات بأحجام صغيرة ومتساوية في الحجم حتى تنضج في نفس الوقت. إذا استخدم اللحم ولم تتبله، يمكنك تتبيله باستخدام التتبيلة الجافة في تلك المرحلة، وهو مزيج من مساحيق التوابل التي تهدف إلى منح اللحم طبقة خارجية لذيذة. لوضع التتبيلة الجافة، اخلط التوابل وغلف اللحم بكمية وفيرة من هذا المزيج. إليك مثال من مكونات تتبيلة البابريكا متعددة الاستخدامات والتي تناسب الستيك: بابريكا ملح مسحوق بصل مسحوق ثوم فلفل أسود زعتر زعتر بري عند وضع المكونات بالطريقة التي تعجبك، حان الوقت لصنع الأسياخ! استخدم أسياخ الشوي الحادة لثقب كل قطعة من اللحم أو الخضروات وأدخلها إلى الطرف لبناء "صف" من المكونات. عادةً ما يُحضر الكباب عن طريق وضع قطعة من اللحم مصحوبة بقطعة من الخضروات أو الفاكهة، حيث أن ذلك يعطي تباينًا رائعًا بين النكهات. لا تعد تلك مشكلة مع الكباب النباتي كما هو واضح. عند الانتهاء من ترتيب المكونات على الأسياخ، أصبحت جاهزًا لشويها! اترك مسافة صغيرة بين كل قطعة حتى تنضج قطع الدجاج جيدًا من كل الجوانب.

english_section_name: Preparing Your Skewers for Grilling

summary: سخّن الشواية على درجة حرارة متوسطة. ضع الكباب على سطح الشوي. اقلب الكباب أثناء الطهي لطهيه بشكل متساوي من جميع الجوانب. تحقق من مدى نضج اللحم. أبعد الكباب عن الشواية عندما ينضج. قدّمه بمفرده أو مع طبق جانبي ملائم.

document: للحصول على كباب بطبقة خارجية "محمرة" ولذيذة، يجب أن تسخّن الشواية قبل وضع الكباب عليها. للشواية الغاز، اضبط شعلة(ات) الشواية ببساطة على المستوى المتوسط واغلق الشواية ودعها تسخن، أما بالنسبة لشواية الفحم، الأمر أصعب قليلًا، ستحتاج إلى إشعال الفحم وتركه يحترق حتى يهدأ اللهيب وتتحول قطع الفحم إلى رماد وتتوهج من الداخل باللون البرتقالي. يمكن أن يستغرق ذلك حوالي 30 دقيقة أو أكثر. كقاعدة عامة، لكل نصف كيلوجرام من اللحم يجب أن تستخدم حوالي 30 قطعة فحم. إذا كانت الشواية ساخنة، يجب أن تسمع صوت أزيز فورًا. عندما تضع الكباب على الشواية، اترك مسافة بين كل قطعة لضمان الطهي المتساوي. لمنع أسياخ الكباب من الالتصاق بالشواية، يفضل دهن سطح الشوي بزيت نباتي أو زيت زيتون فورًا قبل وضع أسياخ الكباب مباشرةً. استخدم فرشاة شوي من أجل الأمان، لا تحاول أن تدهن الشواية الساخنة باالمناديل الورقية أو الأدوات البديلة المشابهة. تأكد من ملامسة كل جوانب الكباب للشواية، لا يضمن لك ذلك النضج فقط، بل يعطي اللحم (إذا كنت تستخدم اللحم) طبقة خارجية مقرمشة. كقاعدة عامة، تحتاج أغلب أنواع الكباب إلى حوالي 10-15 دقيقة لتنضج، أي 2.5 إلى 3.75 دقيقة لكل جانب من الأربعة جوانب. للكباب النباتي، لن تحتاج إلى القلق بشأن نضج اللحم، لذا، اقلبه حسب الرغبة لإعطاء الخضروات والفواكه طبقة خارجية محببة بنية أو سوداء وقوام طري. قم بإبعاد أحد أسياخ الكباب عن الشواية. إذا كنت تستخدم اللحم، اقطع قطعة من اللحم للتأكد مما إذا كانت قد نضجك أم لا. ابحث عن علامات النضج الكلاسيكية كالعصارة الشفافة أو عدم وجود أي قطع وردية في الداخل وسهولة التقطيع. إذا كان اللحم ورديًا جدًا من الداخل أو يخرج عصارة حمراء أو يصعب تقطيعه من الداخل، يجب عليك أن تشويه لفترة أطول. لمزيد من المعلومات عما إذا كانت قطعة اللحم ناضجة أم لا، تعرف على:  طريقة التحقق من نضج اللحم باستخدام اختبار الإصبع طريقة التحقق من نضج الدجاج طريقة معرفة ما إذا كان الطعام غير ناضجًا عندما تنضج المكونات، أبعد الكباب عن الشواية وضعه على طبق أو صينية تقديم نظيفة. لا تستخدم أي من الأطباق التي استخدمتها لحمل الكباب غير المطهي، خاصةً إذا استخدمت اللحم، فجراثيم اللحم غير المطهو قد تلوث الطعام الناضج مما يؤدي إلى أمراض خطيرة. مبروك! أصبح الكباب جاهزًا للأكل من السيخ مباشرةً أو بعد إخراجه منه. تشكل أغلب أنواع الكباب طبقًا رائعًا بمفردها، لكن للحصول على وجبة كاملة، حاول أن تقدم الكباب مع طبق جانبي مناسب لمكونات أسياخ الكباب.  لوصفات الكباب التقليدية، يشكل الأرز المتبل و/أو قطع الخبز المسطح طبقًا جانبيًا مناسبًا. لهذه الأطباق الجانبية الأساسية مئات من الأشكال المختلفة التي تعتمد على البلد. على سبيل المثال، عادةً ما يقدم التشيلو كباب مع أرز مخلوط بصفار البيض النيء. يمكن استخدام مكونات الكباب المشوي في أطباق أخرى أيضًا. على سبيل المثال، عادةً ما يقدم كباب دونر التركي كشطيرة في خبز بيتا مع السلطة.

english_section_name: Grilling


summary: استخدم البخار. خذ حمامًا دافئًا. اغسل أنفك. استخدم وعاء نيتي. استخدم جهاز ترطيب. أكثر من شرب السوائل. تناول شيئًا لاذعًا. جرب العلاج بالإبر أو التدليك اليدوي. مارس الرياضة. اجعل رأسك مرتفعًا.

document: املأ إناءً بربع جالون من الماء. قم بغليْ الماء على الموقد لدة دقيقة او اثنتين أو حتى يتصاعد بخار الماء بعنف. ارفع الإناء من فوق الموقد ثم ضعها على فرش عازل للحرارة على المنضدة. قم بتغطية رأسك بفوطة قطنية نظيفة ثم قرّب رأسك من إناء البخار. أغمض عينيك وأبق وجهك بعيدًا على الأقل 12 بوصة عن الماء لكيلا تحرق نفسك. استنشق الهواء بأنفك وأخرجه من فمك خمس مرات، ثم قلل الشهيق والزفير إلى مرتين. افعل ذلك لمدة 10 دقائق أو حتى يتوقف تبخر الماء. حاول أن تخرج المخاط من أنفك قبل وبعد العلاج.  أبقِ الأطفال بعيدًا عن الإناء وقت غليانه ووقت أن يخرج منه البخار. حاول أن تقوم باستخدام هذا النوع من العلاج عند عدم وجود أطفال في محيطك. يمكنك استخدام هذا الأسلوب مرارًا حتى كل ساعتين أو متى أحببت ذلك. حاول أن يكون وجهك في مواجهة بخار الشاي الساخن أو إناء الحساء عندما تكون في العمل أو خارجه.  يمكنك أيضًا أن تضيف الأعشاب والزيوت المفيدة (قطرة أو اثنان) للماء المغلي. يمتلك النعناع، الزعتر، المرمية، الريحان، اللافندر، زيت شجر الشاي واللافندر الأسود خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات أو خصائص مطهّرة. سيعمل الحمام الدافئ لمدة طويلة عملًا مشابهًا للعلاج بالبخار الموصوف سابقًا. سيقوم الماء الساخن بخلق هواء دافئ ورطب يساعد على تنظيف أنفك المسدود ويخفف ضغط جيوبك الأنفية. حاول أن تمخط أنفك بشكل طبيعي. سيساعدك البخار والحرارة على ترطيب وسيولة الإفرازات الجيبية لتساعد على إفراغهم بشكل أفضل. يمكن أن تحظى بتأثير مشابه بوضع كمادة دافئة على وجهك لتساعد على تسليك ممراتك الأنفية وتخفيف أي ضغط تشعر به في جيوبك. قم بتدفئة قطعة قماش رطبة في الميكروويف لمدة دقيقتين أو ثلاثة. احرص دائمًا ألا تحرق نفسك. اخلط 8 أونصات من الماء الدافئ مع نصف ملعقة من الملح. استخدم محقنة الكرة المطاطية التي تباع في الصيدليات واغسل بهذا الملح المنزلي فتحات أنفك لتساعد على إذابة الإفرازات الأنفية وإزالة الاحتقان. قم برش رشتيْن في كل فتحة أنف. استخدم الماء المقطر أو المعقم أو الذي تم غليه وتبريده. اغسل الأداة دائمًا بعد كل استخدام واتركها تجف قبل الاستخدام التالي. وعاء نيتي هو جهاز يشبه إبريق شاي صغير وقد أصبح شائعًا ومدعّمًا من الأوساط الطبية لتنظيف ممراتك الأنفية. يعمل وعاء نيتي عن طريق فيضان الماء الدافئ من خلال فتحة أنف وخروجه من الفتحة الأخرى. املأ الوعاء بالماء الدافئ وأمِل رأسك لتسمح للماء بالدخول لفتحة الأنف اليمنى ويخرج من اليسرى. ثم قم بذلك على الجهة الأخرى.  من الضروري أن يكون الماء المستخدم مقطرًا، معقمًا، أو تم غليه وتبريده. اغسل وعاء نيتي دائمًا بعد كل استخدام. بعض التقارير أوضحت أنه قد تحدث عدوى نادرة بالأميبا عن طريق وعاء نيتي. يمكن الوقاية من ذلك باستخدام الماء الذي يطابق المواصفات السابقة. ضع جهاز ترطيب في غرفة نومك أثناء النوم لتحسين صحة جيوبك الأنفية. سيساعد هذا الجهاز على توليد البخار وترطيب الهواء الذي سيساعد على تنظيف ممراتك الأنفية.  عندما تنسد قنواتك الأنفية ستحتاج للحفاظ على تلك القنوات والجيوب رطبة. على الرغم أن الكثير من الناس يعتقدون أنه إن كان انفك كثير النضح فإن الهواء الجاف هو الحل إلا أن الهواء الجاف فقط يهيج الأغشية أكثر في القنوات الأنفية. تعد أجهزة الترطيب مناسبة خاصةً في الشتاء لأن الهواء في معظم البيوت يكون جافًا جدًا نتيجة الحرارة المركزية. يمكن أن يكون تأثير وضع زجاجة ماء ساخن بالقرب من أذنك مشابهًا لسحب سائل الأذن خارجها. تأكد من شرب الكثير من الماء (8 أكواب مليئة بالماء يوميًا) لأن ذلك سيرقق المخاط ويمنع انسداد الجيوب الأنفية وبذلك يخفف الضغط.  يعتبر المخاط الرقيق أسهل ليتم إفراغه. متى بدأت تشعر بالضغط داخل الجيوب ابذل جهدًا مركزًا ليظل جسدك رطبًا.  يمكن أن يكون الشاي الدافئ مفيدًا أيضًا لأن له نفس تأثير البخار وستساعد الحرارة بالسماح للإفرازات الأنفية لتخرج من الأنف. الصلصة الحارة، الفلافل، أجنحة الدجاج الحارة، الفجل الحار والأطعمة الحارة الأخرى يمكن أن تساعد على سيلان الإفرازات الأنفية وبذلك تخفف الضغط في الجيوب الأنفية. يتم تنظيف الأنف بشكل جيد عندما تكون الإفرازات رطبة وسائلة. لهذا السبب تعتبر العلاجات التي تقوم بذلك فعالة. لمحبي السوشي، جربوا الواسابي. سيخفف غطاؤه الحار من الضغط داخل الجيوب الأنفية ويساعد على تنظيفها. قم بضغط خفيف باستخدام إبهامك والأصابع الوسطى بحركة دائرية على مقدمة الرأس (الجيب الأمامي) والجسر الأنفي وخلف عينيك (الجيب الحجاجي) وأيضًا تحت العين (الجيب الفكي). افعل ذلك لعدة دقائق ثم قم بتنظيف أنفك بعدها مباشرة. يمكنك استخدام الزيت مثل زيت إكليل الجبل أو النعناع حيث أنه أثناء قيامك بالتدليك سيعمل ذلك على فتح الممرات الأنفية. لا تدع الزيت يدخل عينيك. تعتبر الرياضة مزيلًا طبيعيًا للاحتقان. اجعل ضربات قلبك ترتفع بشكل كافٍ لإفراز العرق وسيساعدك ذلك على تنظيف إفرازاتك الأنفية. إذا كنت تستطيع أن تمارس رياضة بالخارج مثل الجري أو ركوب الدراجة لمدة 15 دقيقة يمكن أن تشعر ببعض الراحة. يمكن أن تجرب حتى رياضة معتدلة مثل المشي السريع. عندما تذهب للنوم مساءً ضع زوجًا من المخدات تحت رأسك حتى تكون مرتفعة. سيجعل هذا تنفسك أسهل ويمنع ارتفاع الضغط داخل جيوبك الأنفية.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: استخدم بخاخ ستيرويد للأنف. تناول مضادات الحساسية. استخدم مزيلات الاحتقان.

document: الاسترويدات التي تستخدم داخل الأنف مثل الفلوتيكازون (فلوناز) وترايمسينولون (نازاكورت) التي أصبحت متاحة الآن دون وصفة طبية تعمل على تقليل التهاب الأنف. لهذا البخاخ فوائد مثل عدم وجود آثار جانبية خطيرة مثل التي تسببها مزيلات الاحتقان التي تؤخذ عن طريق الفم ومضادات الحساسية مثل الدوخة وجفاف الفم. ضع في حسبانك أن الستيرويد قد يحتاج عدة أيام ليصل لأقوى تأثير له وهذا يعني أنك لن تشعر بالتحسن الفوري.  إذا كنت تستخدم فلوناز، فالجرعة الصحيحة هي بخة واحدة لكل فتحة أنف مرتان يوميًا. هناك أنواع أخرى من الاسترويدات تصرف بوصفة طبية مثل موميتازون فيورات (نازونكس). بعض الآثار الجانبية المحتملة تشمل عسر الهضم، الغثيان والصداع. بعض التوجيهات الحديثة أشارت إلى أن الاسترويدات التي تستخدم داخل الأنف يجب أن تكون الطريقة الأولى لعلاج الاحتقان الأنفي. بعض الناس يجدون مضادات الحساسية فعالة خاصةً عند عدوى الجيوب التي تستمر لفترة أطول لأنها قد تقلل احتقان الجيوب الأنفية. تشمل مضادات الحساسية دايفينهيدرامين (بينداريل)، سيترزين (زيرتك) ولوراتدين (كلاريتين). لاحظ أن بعض مضادات الحساسية القديمة يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة على الجيوب الأنفية مثل تجفيف الأغشية المخاطية للنسيج الأنفي وتسميك الإفرازات ويمكن أن تسبب الدوخة.  خذ 25 ملجم من بينداريل كل 8 ساعات حسب شدة الاحتقان. هذا الدواء يمكن التكيف مع بصعوبة بسبب آثاره الجانبية من الدوخة وتشوش الرؤية. خذ 10 ملجم من زيرتك مرة يوميًا. الأطفال الأكبر من 6 سنوات يمكن أن يأخذنه أيضًا بجرعات 5-10 ملجم يوميًا حسب الوزن. اتبع التعليمات. يمكن أن يسبب هذا الدواء القليل من الدوار. خذ 10 ملجم من كلاريتين مرة يوميًا. الجيل الثاني من مضادات الحساسية مثل هذا الدواء له آثار جانبية أقل.  يمكن أيضًا أن تجرب وصفة طبية لبخاخ مضاد للحساسية مثل أزيلاستين (أستيلين، أسبرتو) أو أولوباتادين هيدروكلورايد (باتاناز). يمكن أن يساعدك استخدام مزيلات الاحتقان أو الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية على تخفيف الضغط داخل الجيوب الأنفية عن طريق تسليك القنوات الأنفية. يمكنك الحصول عليهم في صورة بخاخات أو أدوية تؤخذ عن طريق الفم وتباع في جميع الصيدليات. استشر طبيبك قبل استخدام أي بخاخ مزيل للاحتقان وكن متأكدًا من اتباع التعليمات المذكورة في الوصفة الدوائية.  يجب ألا تستخدم بخاخات الأنف المزيلة للاحتقان أكثر من ثلاثة أيام في المرة الواحدة. يمكن أن يؤدي الاستخدام الطويل لاستعادة تورم أنسجة القنوات الأنفية. يمكن أن تستخدم مزيلات الاحتقان التي تؤخذ عن طريق الفم مثل سودافيد أو برونكايد حتى أسبوعين بدون إشراف الطبيب. رغم أن استعادة التورم أقل شيوعًا مع مزيلات الاحتقان التي تؤخذ عن طريق الفم إلا أن بعض الناس يشعرون بالنبض أو ارتفاع في ضغط الدم. تجنب البخاخات الأنفية التي تحتوي على الزنك لأنها قد تؤدي إلى فقدان دائم لحاسة الشم (رغم أنه نادر الحدوث).

english_section_name: Taking Medications


summary: ضع أهدافًا لنفسك. حدد سعراتك الحرارية التي تتناولها يوميا. استشر طبيبك. ضع خطة أسبوعية.

document: من خلال وضع قائمة بأهدافك سواء كانت خسارة خمسة أرطال أو الجري مسافة ميل في وقت زمني محدد، سوف تتمكن من الالتزام بها لفترة طويلة الأمد.  تسجيل أهدافك والاحتفاظ بها في مكان يُمكنك من رؤيتها بسهولة حتى تتذكر ما عليك القيام به كل يوم، وكن محددًا بقدر الإمكان، فبدلًا من كتابة "خسارة الوزن"، اكتب "خسارة س كيلو في شهر ديسمبر". احرص على واقعية أهدافك وأن تكون محددة بالزمن،  قد تحتاج لأهداف متعددة حتى تصل إلى هدفك طويل المدى والأكبر.  سجل التقدم الذي تحققه في مذكراتك أو على ورقة وضعها أمامك على الثلاجة،  فرؤية إنجازاتك يبقيك متحفزًا للعمل بجدية أكبر حتى تحقق أهدافك طويلة المدى. خفض السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم يساعدك في خسارة الوزن وخفض كمية الدهون بجسمك.  تتراوح كمية السعرات التي عليها تقليلها يوميًا بين 500-750 سعر حراري،  وتختلف كمية هذه السعرات من شخص خر بناءً على السعرات التي تتناولها بالفعل والوقت الذي حددته لتصل إلى وزنك الرغوب.  ليس من الحكمة اقتطاع الكثير جدًا من السعرات أو تناول ما يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا،  فإن لم تأكل ما يكفي (خاصة إن لم تكن ممارسًا للرياضة) فسوف تخسر العضلات بدلًا من خسارة الدهون.  قد تحتاج لتجربة بعض المستويات المختلفة من السعرات حتى تعرف المعدل المناسب لجسمك ونمط حياتك ومستويات نشاطك،  فعلى سبيل المثال، إن لاحظت أن وزنك لا يقل، ربما تكون بحاجة لتناول سعرات أقل،  وإن شعرت بالتعب والإرهاق أو نقص كفاءتك في التمرين الرياضي، فربما أنك لا تتناول ما يكفي من السعرات. تحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية من أجل نصيحته بخصوص خسارة الوزن وبناء كتلة عضلية قليلة، حيث يمكنهم إفادتك بشأن البرامج الرياضية والبرامج الغذائية، وبعض التحذيرات عن أي مشاكل صحية قد تظهر.  إن كنت تعاني من أمراض بالقلب أو أزمة ربو أو أية مشاكل صحية أخرى تشعر أنها ستقلل من قدرتك على خسارة الوزن، استشر طبيبك على الفور. كن حذرًا من المكملات، خاصةً والتي تأتي في صورة بودرة أو مطحونة، فغالبًا ما يفضل الأطباء وأخصائيي التغذية اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، حيث أنه لا توجد دراسات كافية تؤكد دور هذه المكملات. عندما تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا أو خطة لممارسة التمرينات الرياضية، قد يفيدك الحفاظ على اتباع خطة أسبوعية أو وضع ما يشبه قائمة تتضمن ما تريد القيام به.  احتفظ بمفكرة أو مجموعة أوراق تتضمن خططك الأسبوعية. اكتب قائمة بكل يوم في الأسبوع، وضع أسفل كل يوم التمارين الرياضية التي ستقوم بها خلاله والوجبات الرئيسية والخفيفة التي ستتناولها وحتى الخطوات التي ستتخذها نحو تحقيق أهدافك. وضع خطط أسبوعية للوجبات والتمارين الرياضية يمكن أن يكون عنصرًا رائعًا لدعم نظامك الغذائي، فقد أثبتت هذه الخطط أنها تساعد في الحفاظ على استمرارك وانتظامك في النظام الغذائي على مدار الأسبوع.  يمكن أن تضع خطة ليوم واحد تشبه المثال التالي: تدريبات صباحية لمدة 30 دقيقة من الركض البطيء و20 دقيقة من اليوجا. وجبة الإفطار: زبادي يوناني بالفواكه، وجبة الغداء: سلطة إسبانية تتضمن سمك سالمون مشوي، والوجبات الخفيفة: بيضتين كبيرتين مسلوقتين والعشاء: دجاج مشوي مع سلطة الكنوا وخضار مطهو على البخار.

english_section_name: Making Your Plan

summary: قِس حجم حصص الطعام. تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين. أضِف الكربوهيدرات المعقدة إلى طعامك. تناول 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا. أضِف وجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين عند الحاجة. اشرب الكثير من المياه. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.

document: اتباع نظام غذائي مناسب أمرًا هامًا عندما تحاول فقدان الوزن والحصول على جسد رشيق. يمكن أن يساعدك قياس حجم الطعام على التأكد من أنك تتناول الكميات الصحيحة من الطعام، وليست أكثر مما ينبغي.   يمكنك شراء مقياس للطعام أو مجموعة من أكواب القياس لمساعدتك في الحفاظ على الكميات التي تحددها لنفسك لكل وجبة رئيسية أو خفيفة. لا تحتاج لقياس حجم كل وجبة أو قياس حجم الطعام الذي تتناوله على مدى طويل، إلا أنه سيكون مفيدًا لك أن تكون أكثر صرامة في تناول كميات محددة تم قياسها مسبقًا خلال الأسابيع القليلة الأولى. تناول الأطعمة ذات النسبة العالية من البروتين سوف يمدك بالطاقة ويساعد على تكوين عضلات أكثر تناسقًا ورشاقة. حاول جاهدًا إضافة مصادر للبروتين خالية من الدهون ضمن كل وجبة، لمساعدتك على الوصول إلى هدفك الغذائي اليومي.   يصبح استهلاك نسب كافية من البروتين يوميًا أمرًا هامًا، عندما تنظم غذائك وتحاول بناء كتل عضلية صغيرة، بشكل عام، سوف تحصل على احتياجاتك اليومية عندما تضيف طعامًا غني بالبروتين في كل وجبة. يمكنك تناول 84 إلى 112 جرام من البروتين، أي ما يعادل حجم دفتر الشيكات في كل وجبة رئيسية أو خفيفة.  جرِّب تناول طعام صحي ومصادر للبروتين أقل احتواءً على دهون، مثل الدواجن والبيض ولحم الخنزير والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والبقوليات، وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم والتي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون غير الصحية ونسبة عالية من البروتين. يحتاج جسدك إلى جانب البروتين كميات كافية من الكربوهيدرات ليس فقط للمساعدة في تعزيز قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية الأساسية، بل للمساعدة أيضًا في القيام بالكمية المتزايدة من التمارين الهوائية التي قد تقوم بها.   تعتمد التمارين الهوائية على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، فإذا لم تكن تتناول طعامك بالشكل الصحيح أو لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية، سوف يتأثر أداؤك كثيرًا بالسلب بسبب تناولك لكميات غير  كافية من الطعام والكربوهيدرات. اختر مصادر الكربوهيدرات الغنية بالعناصر المغذية خلال اليوم. سوف يساعدك ذلك على التأكد من أنك تتناول مصادر كربوهيدراتية مغذية. الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات فقط، بل غنية بالألياف أيضًا. بشكل عام، هذه الأطعمة مغذية أكثر من الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة بشكل كبير والتي بها عناصر مغذية أقل.  اختر طعامًا مثل: الطعام المصنع 100% من الحبوب الكاملة مثل الكنوا أو حبوب الشوفان الكاملة أو الأرز البني أو الخبز المصنع 100% من القمح الكامل، بالإضافة إلى الفواكه والبقوليات والخضراوات النشوية مثل البطاطس والجزر والبازلاء. رغم أن تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة سوف يساعدك على أداء التمارين والوصول إلى هدفك في الحصول على جسد أكثر رشاقة ومنحوتًا أكثر، تساعدك الفواكه والخضراوات على ضبط وجباتك لجعلها أكثر توازنًا.   تحتوي الفواكه والخضراوات على كميات عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ورغم أنها ليست ضرورية لتزويدك بالطاقة اللازمة لأداء الكثير من التمرينات، إلا أنها توفر لجسدك العناصر المغذية الضرورية للحياة. أضِف حصة إلى حصتين من الفواكه والخضراوات في كل وجبة رئيسية أو خفيفة. الحصة الواحدة من الفاكهة هي مقدار نصف كوب أو ثمرة واحدة صغيرة من الفاكهة، والحصة الواحدة من الخضراوات هي مقدار كوب أو كوبين من الأوراق الخضراء. قد تحتاج إلى وجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين، ويعتمد ذلك على طول وكثافة التمرين أو مدته. سوف تساعد هذه الوجبات الخفيفة على تحضير جسدك للتمرين أو تعافيه بالشكل المناسب.   يحتاج جسدك الكربوهيدرات كوجبة خفيفة قبل التمرين. لا يجب أن تؤدي التمرين دون وقود كافٍ، تمامًا كما لا يمكنك قيادة السيارة دون تزويدها بالوقود، والكربوهيدرات هي أفضل وأكثر وقود فعال للجسد عند ممارسة التمارين. أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين تشمل: قطعة فاكهة أو طبق صغير من الشوفان المجروش والفواكه المجففة أو عصير فاكهة مع زبادي بالفاكهة أو طبق صغير من الحبوب عالية الألياف ومنخفضة السكر. تحتاج إلى تعويض الوقود الذي استهلكه جسدك خلال جلسة التمارين، وأفضل مزيج لك هو البروتين والكربوهيدرات معًا. سوف يساعد ذلك جسدك على التعافي وترميم العضلات ومخازن الطاقة بشكل فعال.  أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين تشمل: الحليب بالشوكولاتة أو قطعة من البروتين أو تفاحة أو موزة مع زبدة الفول السوداني أو كعكة واحدة صغيرة مصنوعة من حبوب القمح الكامل مع زبدة اللوز أو كوب واحد من الزبادي اليوناني مع الفاكهة. يُعتبر شرب المياه على مدار اليوم أمرًا هامًا، وعندما تزيد من كمية التمارين التي تؤديها، يصبح المزيد من المياه على مدار اليوم أمرًا أكثر أهمية.   يجب عليك أن تستهلك 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل. أثبتت بعض الدراسات أنك قد تحتاج كمية تصل إلى 10 أكواب يوميًا.  في الواقع سوف يساعدك شرب الكثير من المياه على احتفاظ جسدك بالمياه وامتلائه، فكلما شربت كميات أكبر من المياه كلما حصل جسدك على ما يحتاجه للتماسك. اشرب السوائل النقية الخالية من السكر، مثل: المياه والمياه المنكهة والقهوة منزوعة الكافيين والأنواع المختلفة من الشاي. الكثير من الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات والصوديوم والسعرات الحرارية في كل المنتج. تناول مثل هذه الأطعمة بانتظام قد يؤدي إلى زيادة الوزن والكتلة الدهنية بالجسم.  تجنب أطعمة مثل: المشروبات المحلاة والبسكويت والكعك والحلويات والأطعمة المقلية والوجبات المجمدة واللحوم المصنعة والمقرمشات ورقائق البطاطس (الشيبسي). ركِّز على تناول الطعام الذي يحتوي على قليل من العناصر المصنعة والغني بالعناصر الغذائية، فهذه الأطعمة بشكل عام تحتوي سعرات حرارية أقل وكميات أكبر بكثير من العناصر المغذية كالفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف.

english_section_name: Eating the Right Foods for a Lean Look

summary: ركّز على التمارين الرياضية الهوائية (الأيروبكس). جرب ركوب الدراجات. ممارسة السباحة. ممارسة الجري. أضِف حمل الأوزان الخفيفة إلى تمارينك. جرِّب تمارين اللياقة. يمكنك أيضًا تجربة اليوجا.

document: هي تمارين رياضية ترفع من معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية دون بناء عضلات أكثر من المطلوب. سوف تساعد التمارين القلبية على منحك هذا المظهر الرشيق، لأن هذا النوع بالتحديد من التمارين الرياضية يساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل دهون الجسم.  بشكل عام، يجب على معظم البالغين أداء التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل جلسة. قم بأداء تمارين القلبية والتمارين الهوائية نحو 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا، لتحقيق هدفك الأسبوعي.  التمارين القلبية لها فوائد متنوعة أخرى، إلى جانب حرق السعرات الحرارية والمساعدة في الحفاظ على الرشاقة والمظهر المتناسق، وتتضمن هذه الفوائد: المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل ضغط الدم وخفض السكر في الدم والمساعدة في تحسين الحالة المزاجية.   الخطوة الأهم هي تحقيق التنوع في التمارين اليومية الروتينية، لكسر الملل واستهداف مناطق مختلة من الجسد لحل مشكلاتها، فذلك يجعل جسدك في حالة استعداد للتمارين لا يتوقعها، لذا حافظ عليها. ركوب الدراجات وسيلة رائعة تمنح بها نفسك جسدًا رشيقًا. يمكنك ركوب الدراجة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية على دراجة ثابتة أو الخروج وقيادة دراجة حقيقية.  ركوب الدراجات تمرين هوائي رائع، لأنه يسمح بزيادة معدل ضربات قلبك بصورة ملحوظة ويساعد في تنسيق مظهر الجزء السفلي من جسمك (عضلات المؤخرة والفخذ والساقين وأوتار الركبة).  إذا كنت تقود دراجة أو تشارك في فصل لركوب الدراجات، يمكن أن يساعد أداء هذه التمارين بكثافة أكبر على حرق نحو 500 سعر حراري في 60 دقيقة، وهي طريقة فعالة جدًا لحرق كميات أكبر من السعرات الحرارية.  هذا تمرين رائع للأشخاص المشغولين، لأنه يمكن اللجوء إليه بدلًا من استخدام وسائل النقل. اركب دراجتك إلى العمل لتضيف تمرينًا إلى جدولك اليومي. السباحة وسيلة رائعة أخرى لفقدان الوزن والحصول على جسد رشيق، سواءً مارست السباحة في المسبح بالمنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فسوف تساعدك السباحة على تنسيق جسدك بالكامل.   يمكنك أداء خيارات متنوعة من التمارين أثناء وجودك في المياه. جرِّب الدوران في المياه أو أداء التمارين الهوائية المائية أو تدريبات مقاومة المياه. على عكس الكثير من الأنواع الأخرى من التمارين الهوائية، تحرّك السباحة (وخاصة الدوران في المياه ) كل مجموعة من العضلات في جسدك، فمع كل ضربة للمياه بينما تسبح، تساعد هذه الحركة المتكررة على تقوية وتنسيق عضلاتك.   السباحة تمرين جيد بشكل خاص إذا كنت بدينًا بشدة أو تعاني مشاكل في الركبتين والهيكل العظمي، حيث توزع الوزن الزائد بعيدًا عن هيكلك العظمي، كما أنها وسيلة قليلة الأضرار. الجري تمرين هوائي رائع يساعد على الفقدان السريع للوزن وبناء عضلات رشيقة.   الجري أو الركض يؤثر إيجابيًا بشكل خاص على الجزء الأسفل من الجسم والقلب، ولزيادة فوائد الركض للرشاقة، زِد من سرعة وكثافة الجري، فكلما بذلت مجهودًا أكبر كلما استفدت أكثر من هذا التمرين. يمكنك الجري وحدك أو في مجموعات، حول الحي الذي تقطن به أو في ممشى عام أو في صالة الألعاب الرياضية التي تعتاد الذهاب إليها. تأكد أن المكان الذي تجري به آمن إذا كنت تجري وحدك. انتبه إلى أن الجري تمرين مرهق يمكن أن يؤدي إلى متاعب في الركبتين ومفاصل أخرى بالجسم. إذا كانت إحدى ركبتيك مصابة مسبقًا، قد لا يكون الجري الخيار الأفضل بالنسبة لك. قضاء بضع ساعات في رفع الأوزان كل أسبوع سوف يساعد بالتأكيد على منحك جسدًا متناسقًا، ولكنه قد يشكل حملًا زائدًا على عضلاتك أيضًا. يتضمن تنسيق الجسد تقوية العضلات وأداء تمارين محددة، دون إضافة حمل زائد على العضلات. ركِّز على تمارين شد وتنسيق الجسد بدلًا من حمل الأوزان.  عادة، إذا كنت تسعى للحصول على جسد رشيق، تجنب أداء التمارين التي تتضمن استخدام أوزان ثقيلة وتجنب تكرار حمل الأوزان لمرات عدة. تجنب هذه الأنواع العنيفة من التدريبات الرياضية، لأنها تزيد حجم عضلاتك وتجعلك تبدو أكبر حجمًا بدلًا من أن تبدو أصغر. تمارين اللياقة هي سلسلة من الحركات التي يمكنها أن تزيد توازنك ومرونتك وتساعدك في بناء عضلات رشيقة وطويلة.  تتضمن تمارين اللياقة أحيانًا استخدام أدوات كالأوزان وكرات التمرين. اشترك في فصول لتعليم تمارين اللياقة أو اطلع على الأدلة المتوفرة على شبكة الإنترنت أو شاهد مقاطع الفيديو الشارحة. تتضمن اليوجا، مثلها مثل تمارين اللياقة، التحرك في سلسلة من الأوضاع بشكل يبني مرونتك وقوتك ويعزز بناء عضلات طويلة ورشيقة.   تتوفر فصول تعليم اليوجا في صالة الألعاب الرياضية أو في ستوديو منفصل لليوجا أو مجانًا عبر الإنترنت. الحصول على بعض فصول اليوجا مع مدرب خبير أمرًا جديرًا بالاهتمام، حيث يمكنك من تعلم الطريقة الصحيحة لأوضاع وحركات اليوجا، ثم تجربتها في المنزل.

english_section_name: Exercising to Become More Lean


summary: قم بالإحماء وتمارين المد قبل ممارسة الرياضة، وللتهدئة بعد الرياضة. فكري في تناول الماغنسيوم والكالسيوم إذا كنتِ حاملًا. ارتد حذاءً مناسبًا. اذهب للطبيب إذا كان الشد العضلي يسوء عند المشي.

document: إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فإن التحمية والقيام بتمارين المد قبل الرياضة والتهدئة بعدها قد يساعدك في تجنب الشد العضلي. تأكد من قضاء نحو 10 دقائق من اللعب الخفيف ومد العضلات قبل البدء في الروتين. قد ترغب في مد العضلات بعد الإحماء حتى تصبح عضلاتك جاهزة. اسمح لنفسك بعد التمارين الرياضية بالقيام بمد العضلات لمدة 5-10 دقائق لتهدأ من جديد. قد يصيبك الشد العضلي إذا كنتِ حاملًا. اسألي الطبيب عن مكملات الماغنسيوم أو الكالسيوم لأنها قد تساعدكِ في علاج الشد العلاج. أحذية الكعب العالي أو بعض الأحذية الأخرى غير المريحة قد تُسبب شدًا عضليًا. تأكد من شراء الأحذية التي تناسبك فقط. إذا لم تتأكد من قياس حذائك، قم بقياس قدمك في محل للأحذية. الشد العضلي الذي يسوء مع المشي هو علامة على وجود مشاكل في الدورة الدموية. الشد العضلي الذي لا يتوقف قد يكون علامة على ضعف الدورة الدموية. ضعف الدورة الدموية قد تكون علامةً على بعض المشاكل الصحية، حدد معادًا مع الطبيب لتقييم هذا الشد العضلي.

english_section_name: Preventing Cramps

summary: قم بتمارين مد العضلات. استخدم الحرارة والبرودة. قم بتدليك العضلة المشدودة. جرب استعمال الأدوية لعلاج الألم. جرب العلاج المنزلي.

document: العضلة التي تعاني من الشد العضلي يُمكن علاجها عند مدها بطريقة صحيحة. مد العضلات الدافئة بانتظام يقوم بإطالة الألياف حتى تستطيع الانقباض والشد بقوة أكبر أثناء التمرين وتكون أقل عرضة للشد العضلي. لا يجب أن يكون مد العضلات مؤلمًا. إذا شعرت بشيء حاد، أرخٍ مد العضلات قليلًا.  للشد العضلي في الساق، قف وقدميك متباعدتين. ضع قدمك المصابة أمام الأخرى. قم بإمالة جميع وزنك على الساق الأمامية، مع ثني الركبة قليلًا. ضع كعب كلا القدمين على الأرض. اثبت لمدة 15 – 30 ثانية. طريقة أخرى للشد العضلي في الساق هي الجلوس ومد القدمين أمام جسدك. حافظ على الساق في وضع استرخاء، وحافظ على استقامة ظهرك. ضع يديك على الأرض جانب كل قدم من الخارج. تحرك برفق إلى الأمام، مع الإمالة على القدم. عندما تصل إلى حافة التقوس، حافظ على مد القدم بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية. قم بمد الفخذ كلٌ على حدة. قف، وارفع أحد قدميك إلى ردفك، مع الإمالة على الركبة. احمل قدمك المرفوعة من الكاحل أو من خلف القدم. احملها لأقرب ما يكون من الأرداف، مع مد عضلة الفخذ، واثبت لمدة 30 ثانية. قد تود الإمساك بالحائط أو بكرسي بيدك الأخرى لتحصل على قليل من التوازن. استخدام وسادة باردة أو مكعبات الثلج قد تُفيد في علاج الشد العضلي وتخفيف الألم. استخدم الحرارة أو البرودة لمدة 20 دقيقة في وقت واحد. لا تضع الثلج أو مكعبات الثلج مباشرةً على الجلد، تأكد من لفه بفوطة أو أي وسيلة أخرى لتغطيته أولًا. توخ الحذر عند استعمال وسائد التدفئة في السرير. الاستغراق في النوم مع وجود وسائد التدفئة قد بتسبب في حدوث حريق.  إذا أخذت حمامًا دافئًا للشد العضلي، وجه تدفق المياه نحو المنطقة المصابة. إذا كنت تمتلك تيارًا للمياه ذات ضغط عالٍ، سيوفر ذلك ميزة إضافية وهي الحصول على التدليك. تذكر أن الثلج يعمل بصورة أفضل مع الإصابات. إذا كنت تعاني من آلامٍ شديدة وشعرت أن جلدك دافئًا، استعمل الثلج. استعمل الحرارة مع العضلات التي تعاني من آلامًا أو إرهاقًا مزمنًا. إذا كان مكان العضلة في أحد المناطق التي يُمكن الوصول إليها بيديك، مثل قدمك، جرب القيام بالتدليك. اجذب عضلة الساق بإحكام بكلتا يديك، وقم بتمسيد العضلة بعمق وبشدة للمساعدة في الاسترخاء.  حاول طلب المساعدة من شخص آخر للقيام بتدليك الأماكن التي لا يُمكن الوصول إليها. لا يجب بالضرورة أن يكون هذا الشخص محترفًا. ببساطة يجب تدليك العضلة كل فترة للمساعدة في ارتخاء العضلة. لا يجب أن يكون التدليك مؤلمًا. إذا كانت العضلات مشدودة بإحكام نتيجة الشد العضلي، فيوجد أنواع معينة من التدليك قد تتسبب بإصابتك. لا تستمر في تدليك العضلة تدليكًا مؤلمًا. يعمل أخصائي التدليك على ارتخاء العضلات بعمق، وعلاج الشد العضلي. رؤية أخصائي تدليك كل أسبوع أو كل شهر يجب أن يوضع في الاعتبار للأشخاص الذين يُعانون من الشد العضلي المُزمن والذي لا يستجيب لعلاجك بنفسك. يُمكن تجربة الاسطوانة الرغوة. ضع هذه الاسطوانة تحت المنطقة المصابة. وتدحرج فوقها، مع استعمال الضغط الخفيف، لمدة 5-10 دقائق. قد تنجح هذه الطريقة أيضًا باستعمال كرة التنس. الأدوية التي تُباع بدون وصفات طبية وتشمل ايبوبروفين (أدفيل، ومورتين آي بي، وبعض الأدوية الأخرى) أو نابروكسين صوديوم (أليف) قد تعطي بعض النتائج في تخفيف الألم الذي يسببه الشد العضلي، إلا أنها لا تعالج العضلة المشدودة نفسها. itself.  ابحث مع مستشارك الطبي إذا كان لديك بعض الظروف الصحية التي قد تؤثر بالسلب عند تناول المسكنات أو شرب أكثر من 3 مشروبات كحولية في اليوم. مرخيات العضلات مثل السيكلوبنزابرين (فليكسريل)، وأورفيندرين (نورفليكس)، وباكلوفين (ليوريسال) قد تساعدك في ارتخاء العضلات المشدودة. تحدث مع طبيبك لتعرف إذا كان ذلك أحد الخيارات المتاحة لك. إذا لم تنجح الطرق السابقة، جرب العلاج المنزلي. في الحقيقة لم تنجح هذه الطريقة مع الجميع، ولكنها قد تنجح معك.  قم بصب نصف كوب من الملح الإنجليزي في حمام دافئ. اتركه يذوب ثم انقع القدم فيه لمدة 20 دقيقة.  قم بخلط زيت الينترغرين مع أربع قطرات من الزيوت النباتية. وقم بتدليكه في العضلة المشدودة قبل النوم.  أظهرت بعض الدراسات فائدة مكملات فيتامين إي في علاج الشد العضلي في الليل. تذكر أنه يجب التحدث إلى الطبيب قبل إضافة أي مكملات غذائية إلى وجبتك.

english_section_name: Treating Cramps At Home

summary: اشرب المزيد من المياه. غيّر عاداتك الغذائية. تأكد من الأدوية التي تتناولها بالفعل.

document: أحد أهم الطرق للوقاية من الشد العضلي هي الترطيب. يجب أن تهتم بالأخص بشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية. على أي حال، فإن عدم شرب الكمية الكافية خلال اليوم قد تؤدي إلى حدوث الشد العضلي.  جرب شرب 450-750 جرام ماء على الأقل قبل التمارين بساعة. ستوفر هذه الكمية الترطيب الكافي لجسدك لممارسة الرياضة. أبقِ الماء بقربك أثناء التمارين. اشرب المزيد من الماء بعد التمارين الرياضية. قد تختار أيضًا شرب أحد المشروبات الرياضية الغنية بالإلكترولايس. قد يكون سبب الشد العضلي هو عدم توازن الإلكترولايتس، مثل الكالسيوم، والماغنسيوم، والصوديوم. إذا كنت تواجه شدًا عضليًا، فجرب تغيير حميتك الغذائية.  لا تعتبر فكرة جيدة معالجة نفسك عن طريق تناول المكملات الغذائية. يجب التحدث إلى طبيب قبل تناول المكملات الغذائية، لأن تناولها بكميات كبيرة قد يكون مضرًا.  أفضل طريقة لموازنة نسبة الإليكترولايتس هي عن طريق تناول وجبة متوازنة. تناول عددًا من الفواكه والخضراوات، وخصوصًا الورقية الخضراء مثل الخس والسبانخ. تناول الموز قد يساعد لأنه غني بالبوتاسيوم.  بالإضافة إلى ذلك، تأكد من تناولك للطعام قبل الرياضة بعد ساعات. قد تسبب بعض الأدوية الطبية شدًا عضليًا كأحد الأعراض الجانبية. إذا بدأ الشد العضلي بعد فترة قصيرة من تجربة الدواء الجديد، قد يكون ذلك هو السبب. تفحص الزجاجة لرؤية الأعراض الجانبية. إذا تواجد الشد العضلي، تحدث إلى طبيبك لتبديل الجرعة بنوع آخر من الدواء.

english_section_name: Addressing Underlying Issues


summary: اعتن بالنباتات لعامين قبل الحصاد. استخرج الجذامير الناضجة. اترك بعض النباتات في الأرض للبذر الذاتي. استخدم الوسابي. احفظ الوسابي لتستخدمه لاحقًا.

document: لا يكتسب الوسابي نكهته المميزة قبل أن ينضج بعد مرور 24 شهرًا. سينمو الوسابي خلال هذه الفترة حتى طول 60 سم تقريبًا وعرض 60 سم تقريبًا ثم سيتوقف عن النمو طولًا وعرضًا ويبدأ بتوجيه طاقته لنمو جذمور طويل يشبه الجزرة تحت التربة. تصبح الجذامير ناضجة وجاهزة للأكل حين يبلغ طولها 17,5 إلى 20 سم. استخرج أحد الجذامير لتفقد طوله قبل إتمام الحصاد، استخدم مجرفة نحيلة وطويلة أو شوكة بستنة وانتبه كيلا تقطع الجذامير لدى استخراجها. سينتج الوسابي المتروك في التربة بذورًا جديدة ويسقطها في التربة ما يوفر عليك عناء طلب مزيد من البذور. اترك عدة نباتات في الأرض حتى تحصل على محصول الوسابي الجديد في العامين التاليين.  باعد الشتلات مسافة 30 سم حين تبدأ النباتات بالتبرعم لتتيح لها مساحة النمو. قد يموت العديد منها إذا تركتها في تجمعات قريبة. نظف جذامير الوسابي وتخلص من الأوراق، لتستمتع بنكهة الوسابي الطازجة ابشر قدر حاجتك واترك الباقي سليمًا، لأن حرارته ستقل بعد بضع ساعات لذا يفضل قطع القدر الذي تحتاجه فقط للوجبة الحالية. سيبقى الوسابي الطازج في الثلاجة لشهر أو اثنين تقريبًا قبل أن يبدأ بالتعفن. يفضل تجفيف الوسابي وطحنه كمسحوق إذا أردت حفظه للاستخدام اللاحق، ويمكن خلط المسحوق بقليل من الماء لصنع معجون الوسابي.

english_section_name: Harvesting and Using Wasabi

summary: جد موقعًا لبيئة رطبة ومعتدلة. ضع في اعتبارك حلول التحكم بدرجة الحرارة. اختر بقعة جيدة الظل. سمد التربة. تأكد أن التربة جيدة التصريف.

document: ترجع أصول الوسابي إلى اليابان، وينمو بأفضل صورة في المناطق المناخية الرطبة الدافئة التي تتراوح حرارتها بين 7,2ْ و21,1ْ مئوية. يعرف الوسابي بأنه نبتة متعبة ولا ينمو في الأماكن التي ترتفع فيها الحرارة أو تهبط بانتظام متجاوزة هذا النطاق المحدود.   ينمو الوسابي عادة في المناطق المبللة المشجرة التي ترتفع فيها رطوبة الهواء وتربتها جيدة التصريف. تتوافر الظروف الصحيحة لزراعة الوسابي في الولايات المتحدة وأجزاء من شمال غرب المحيط الهادي وجبال بلو ريدج. هناك القليل من الأماكن الأخرى المناسبة لزراعة النبات. ستحتاج لتهيئة الظروف المناسبة لزراعة الوسابي بنفسك إذا كنت تعيش في منطقة ليست ذات مناخ طبيعي ملائم. إحدى أفضل الطرق في استخدام صوبة زجاجية والتي تحجز الحرارة والرطوبة وتمكنك من التحكم بدرجة الحرارة. اضبط إعدادات الصوبة الزجاجية إذا قررت استخدامها بحيث تتراوح الحرارة دومًا بين 7,2ْ و21,1ْ مئوية.  قد تتمكن من تجاوز مسألة الصوبة إذا كنت تعيش في منطقة ذات ظروف زراعة مقاربة لاحتياجات الوسابي، أما إذا كنت تعيش في منطقة حارة فاستخدم القنب أو ملاءة لتظليل فرش الزراعة حتى لا ترتفع الحرارة كثيرًا. غط النباتات حين تهبط الحرارة إذا كنت تعيش في منطقة ذات موجات باردة معتدلة. لا يبلي الوسابي جيدًا في أشعة الشمس المباشرة ويحتاج بقعة ظليلة للغاية، وهو ينمو في البرية تحت ظلال الأشجار حيث ينفذ ما يكفي من ضوء الشمس خلال الأوراق لمنح الوسابي ما يحتاجه ليزهر. حاول أن تحاكي هذه البيئة في البيت بزراعة الوسابي تحت الأشجار أو بالظلل اليدوية لتظليل فرش الزراعة.  لا يزال من المهم أن يحصل الوسابي على وفرة من الظل في الصوبة. ضع الوسابي تحت النباتات الطويلة أو قرب النوافذ الظليلة حتى لا تضربه أشعة الشمس المباشرة. استخدم خليطًا من السماد العضوي والطبيعي والسماد الغني بالكبريت. احرث التربة حتى عمق 25 سم وضع 25 سم من السماد الطبيعي لتوفير تربة صحية غنية. افحص درجة حموضة التربة وعدلها حتى تصبح بين 6 و7. يعطي هذا المعامل بالتحديد أفضل بيئة للوسابي؛ إننا نريد تربة غنية جدًا وعضوية معامل قلويتها مضبوط لمنح الوسابي أفضل فرص الحياة في البيت.  اتبع تعليمات الملصق عند وضع السماد. يحب الوسابي الحفاظ على رطوبته لكن دون أن ينتقع بالماء أو يغرق في الوحل. اسق المنطقة جيدًا وراقب الماء وهو يغمرها للتحقق من أن تصريفها جيدٌ بما يكفي. ضع المزيد من السماد العضوي إذا كان الامتصاص بطيئًا، إذا تم التصريف بسرعة فالتربة مناسبة للوسابي.   تعد زراعة الوسابي قرب بركة طبيعية أو جدول ماء فكرة جيدة لأن التربة ستظل رطبة باستمرار وستكون جيدة التصريف أيضًا. يمكنك زراعة الوسابي كذلك قرب شلال يسقط باستمرار وينثر الماء على النبات.

english_section_name: Creating the Right Conditions

summary: اطلب البذور في أواخر الخريف. ازرع البذور. حافظ على رطوبة التربة والشتلات. اقتلع الأعشاب الضارة من فرش النباتات.

document: يصعب إيجاد بذور الوسابي في المشاتل المحلية لذا يطلبها معظم الناس عبر الإنترنت. أواخر الخريف هو أفضل وقت لطلب البذور إذ يحتاج الوسابي الشتاء لتأسيس جذور جيدة. حين تصل البذور أبقها رطبة ورتب لزراعتها خلال 48 ساعة من الاستلام. ضع البذور في وعاء صغير في الليلة السابقة لغرسها وغطها بالماء المقطر. اغمر البذور ليلة كاملة قبل الغرس فهذا سيساعد في تليين قشرتها ويسهل إنبات الوسابي. ابذرها على مسافات 2,5-5 سم واضغطها في التربة برفق. الوسابي نباتٌ شبه مائي لا بد أن يظل رطبًا ليزهر. رش التربة والشتلات النامية كل يوم بالماء النقي البارد لتحاكي تناثر الماء من مصادره الطبيعية كالجداول أو الشلالات، سيبدأ الوسابي بالذبول إذا تركته يجف.   نظام الري المصغر بديلًا جيدًا للرش. انتبه لذبول نباتاتك (عدم كفاية الماء) وتعفن الجذور (كثرة الماء) واضبط نظام الري وفقًا لذلك. لابد من إبقاء الوسابي رطبًا لأنه عرضة للعفن والأمراض. إذا رأيت نبتة مصابة (ذابلة أو متغيرة اللون) فانزعها لمنع إصابة النباتات الأخرى؛ لا تغرق التربة أو النباتات بالخرطوم أو عبوة السقاية لأن هذا يزيد احتمالات العفن والمرض. اقتلع النباتات المنافسة حتى تجد جذور الوسابي مساحة فسيحة لتنمو. يجب إبقاء التربة رطبة بشكل يومي لذا تميل الأعشاب الضارة للنمو بسرعة. سيساعد اقتلاع الأعشاب الضارة كل يوم أو يومين في إبقاء المشكلة تحت السيطرة.

english_section_name: Planting and Caring for Wasabi


summary: اذهب للصف. دون الملاحظات. شارك في الصف. خذ وقتك حتى  تذاكر. تجنب تأجيل أداء مهامك. تواصل مع معلمك. كن  واثقًا بنفسك.

document: لا تعتمد على "العدد السحري" الذي يمكنك تفويته واحرص أن يكون أداؤك جيدًا في الوقت نفسه. كل صف تفوته يمثل محتوى ومناقشةً ستضيع عليك، كما يقوم بعض الأساتذة بحساب المشاركة في التقدير النهائي. ستترك انطباعًا جيدًا لدى أستاذك والمدرس المساعد إذا ظهرت في الصف حتى لو لم يكن الحضور مطلوبًا.  فوت أحد الصفوف إذا كنت مريضًا للغاية فقط، أي مريضًا لدرجة أنك لن تستخلص أي شيء مفيد من المحاضرة. فكر مليًا في تكلفة كل ساعة بالصف إذا احتجت لدافع ما إذا كنت تدرس بجامعة خاصة. إنك تدفع ما يزيد على 400 جنيه لكل ساعة في الصف لتتعلم وهذا بحساب أن لدينا فصلًا دراسيًا يتألف من 15 أسبوعًا وكل فصل يشمل أربعة صفوف. يماثل عدم حضور الصف حرق 400 جنيه. هل كنت لتفعل ذلك؟ لا تعتبر ذاكرتك جيدة كما تظن أبدًا. سيكون هناك الكثير من الأشياء التي ستحتل مساحةً في ذهنك أثناء وجودك في الكلية على الأرجح. سيبقيك تدوين الملاحظات الجيدة حاضرًا في أنشطة الصف (المحاضرات والمناقشة) ويمنحك أساسًا جيدًا حين تذاكر للامتحان. يمكن أن تفيدك طريقة كورنيل في ترتيب الأولويات حسب المعلومات الأهم في حالة الصفوف التي ترتكز على مواضيع واضحة ومرتبة بشكل منطقي مثل التاريخ أو الأحياء. اطرح الأسئلة على معلميك وقدم الأجوبة إذا طرحوا أسئلتهم وشارك في مناقشة الأجزاء. ستبقيك المشاركة الفعالة في الصف نشطًا في المادة وتساعدك على فهم ما يريد منك المعلم معرفته بصورة أفضل.  سيسهل عليك الجلوس في المقدمة – أو على الأقل بعيدًا عن الخلف – الانتباه ويضعك أمام الأستاذ وفي المركز لتراه. يعتمد النجاح في الكلية على استعدادك خارج الصف لذا أمض الوقت في مراجعة ملاحظاتك وقراءة الكتاب الدراسي في كل فترة امتحانات. جد مكانًا هادئًا وامنع المشتتات الخارجية حين  تذاكر. هناك قاعدةٌ عامةٌ جيدةٌ تقول بأنه عليك أن تمضي ساعتين للدراسة مقابل كل ساعة تقضيها في الصف.  يمكن للمجموعات الدراسية (أي العمل مع طلاب آخرين في صفك) أن تكون مفيدةً لكنها يمكن أن تشتتك بسهولة أيضًا. احرص على إيجاد مجموعة دراسية تراجع المادة وتقضي معظم وقتها في الدراسة الفعلية بدلًا من الحديث. لا تلجأ للدراسة المتعجلة حيث إن استبقاء المعلومات المفيدة والاحتفاظ بها للعالم الحقيقي جزءٌ أساسي من كونك طالب ناجح بالجامعة وحتى تحقق ما هو أكثر من اجتياز الاختبارات. قد تتذكر ما يكفيك لاجتياز الاختبار حين تدرس بشكل متعجل لكن فرصة احتمال نسيانك لمعظم ما درسته في غضون يوم أو اثنين عالية. يعد تذكر هذه الأمور لاحقًا استثمارًا ذكيًا حيث إنك أنفقت عشرات الآلاف من الجنيهات لتعلمها.  يعد توزيع مواعيد دراستك على بضعة أيام الطريقة الأفضل للتأكد من أنك ستتذكر المادة لاحقًا. ابدأ مبكرًا بضعة أيام وادرس ساعة إلى ساعتين يوميًا لمدة ثلاثة أو أربعة أيام على التوالي بدلًا من قضاء تسع ساعات شاقة في الدراسة لاختبار ما مثلًا، حتى أنه من الأفضل أن توزع دراستك على أسابيع إذا كنت تستطيع أن تخطط مسبقًا بشكل جيد. لم يسبق أن اشتكى أستاذٌ من إنهاء الطلاب لفروضهم باكرًا! سوف يقلل تحديد الوقت لإتمام إحدى مهامك من مستوى توترك ويزيد احتمالية إنهائك للمهام الأخرى في وقتها.  قد تحتاج للبقاء مستيقظًا طوال الليل لإنهاء واجبك المدرسي من آن لآخر؛ سيزيد تأجيل إنهائه من احتمالية حدوث هذا، ولكن يمكن أن يساعد الإنجاز المبكر لعملك في حصولك على نوم منتظم أكثر. حدد لنفسك أهدافًا منتظمةً للمذاكرة مثل كتابة 200 كلمة يوميًا في مقالك أو دراسة ست مسائل رياضيات. قد يبدو تحقيق هذه الأهداف الصغيرة سهلًا لدرجة أن تقل احتمالية تأجيلك لها، ولكن رغم ذلك ستتراكم الإنجازات سريعًا. حاول أن تتجنب تأنيب نفسك حتى تقوم بالمذاكرة. لا يعتبر الدافع الخارجي مثل "عليّ أن أفعل ذلك حتى لا يغضب والداي مني" قويًا كالدافع الداخلي مثل "أريد أن أبلي حسنًا في ذلك الامتحان حتى تساعدني علاماتي الجيدة على دخول كلية الطب". سيساعدك وضع أهداف إيجابية لنفسك وأن جهدك سيساعدك على تحقيقها في التغلب على تأجيل المذاكرة. يريد منك أساتذتك أن تبلي حسنًا في الصف لذا لك الحرية في أن تطرح الأسئلة المتعلقة بالمادة. لكل أستاذ ساعاتٌ مكتبيةٌ مفتوحةٌ لذا مر عليه لتُعَرّفه بنفسك وتسأله عن المادة ويعطيك تعليقات أفضل لتحسين أدائك.   لا تنس أمر المدرسين المساعدين. العديد منهم ملمون بالمادة أيضًا وسيكونون هم القائمين بمعظم عملية التقييم في الصفوف الكبيرة على الأرجح وليس الأستاذ. سيكون من الأفضل أن تضع أساس التواصل مبكرًا. قد لا يتعامل معك أستاذك بجدية إذا كانت المرة الأولى التي تحدثه فيها هي في الليلة السابقة لامتحان أعمال السنة في منتصف الفصل الدراسي، على عكس الأمر إذا ظهرت أمامه باكرًا وكثيرًا لطرح الأسئلة. يفرض موقف معظم الطلاب من صفهم نجاحهم، لذا آمن أنك تستطيع تعلم المادة وتستطيع أن تكون ناجحًا وستزداد فرص نجاحك. لا تفكر في مدى صعوبة الأمور ولكن في الكيفية التي ستتغلب بها على هذه الصعوبات. ذكر نفسك دائمًا بأن أستاذك يريد منك أن تتعلم ولا تكن خجولًا أو قلقًا بشأن مشاركة رأيك في الصف. عمومًا فإن غرف الصف "مساحاتٌ آمنةٌ" للناس حتى يشاركوا آراءهم ويطرحوا الأسئلة ويدخلوا في مناقشات. حاول ألا تقلق من أن تبدو سخيفًا إذا طرحت سؤالًا ما، سيكون السؤال ذاته لدى العديد من زملائك على الأرجح لكنهم خائفون من طرحه. يمكن أن تكون أنت المبادر بطرحه.

english_section_name: Doing Well in Class

summary: اختر الصفوف الصحيحة. تابع تقدمك. لا تتبع الطرق السهلة الملتوية للحصول على العلامة النهائية. استخدم مكتب الخدمات المهنية بالمدرسة. ابحث عن التدريبات الداخلية والأعمال الاحترافية الأخرى.

document: اختر البرامج الدراسية التي تثير اهتمامك وتشعرك بالإثارة حيال تعلمها. سيقودك هذا لإنجاز عمل مجز ومثير للاهتمام بدلًا من ملاحقة الصفوف السهلة فحسب.  تجنب اختيار التخصص سريعًا. لا يوجد نفع سيعود عليك من اختيار تخصصك سريعًا ما لم تكن واثقًا تمامًا من رغبتك في أن تستمر في مجال معين. احضر صفوفًا في مجالات متنوعة وتعرف على نوع العمل الذي يتطلبه كل تخصص. أنت تريد التخرج في الموعد المحدد لذا تأكد من استيفائك لجميع متطلبات المدرسة والتخصص. ستحتاج لأن يكون لديك ما يكفي من الساعات المعتمدة والعلامات المرتفعة. انتبه للأمور غير الدراسية كذلك مثل متطلبات اللياقة البدنية. لدى معظم الكليات والجامعات مواقع على الإنترنت لحساب علاماتك، لكن تحدث مع مستشارك إذا لم تجده. يجب أن تكون الكلية صعبةً وعليك أن تستعد للتعامل مع الإخفاق أو على الأقل عدم النجاح بنفس مستوى المدرسة الثانوية. لن تتعلق حياتك بعد الكلية بالعلامات التي حصلت عليها في المدرسة وإنما بالطرق التي تعاملت بها مع الخيبات. يوجد واحدٌ في كل مدرسة، لذا اكتشف أنواع الأعمال التي يلتحق بها الخريجين من كليتك وتخصصك، كما أن هذه الأماكن يمكن أن تقدم المساعدة في كتابة السير الذاتية وملئ استمارات التقدم للوظائف والتلميحات المفيدة لما سيأتي لاحقًا. جد شيئًا يُمَكّنك من تطبيق ما تتعلمه في بيئة العمل إذا أمكنك. يمكنك اكتساب خبرة احترافية لا تقدر بثمن لتستخدمها لاحقًا.

english_section_name: Preparing for Graduation

summary: شارك في فريق أو ناد. قم بحضور المناسبات المقامة في الحرم الجامعي. نظم وقتك. اكتسب الأصدقاء. قرر ما إذا كنت (ومتى) ستشارك في الكيانات والأسر الطلابية.

document: لن تتمكن من اتباع شغفك في الصف دومًا، لذا جد مجموعات وأنشطة تستمتع بها أو شارك في تطبيقات عملية على مجهودك الأكاديمي، كما أن هذه المناسبات طريقةٌ رائعةٌ لمقابلة أشخاص جدد واكتساب الأصدقاء. توفر لك الكليات صلاحية الوصول إلى مجموعة لا نظير لها تقريبًا من المناسبات الرياضية والفكرية والثقافية المتاحة للطلاب. استفد من ذلك وشارك في الحياة الاجتماعية للجامعة إذ لن تأتك الفرصة لأداء بعضها مرةً أخرى. لن يتابعك أحدٌ أو يتابع أنشطتك في الكلية مثلما كان يحدث بالمدرسة الثانوية لذا ستضطر لفعل ذلك بنفسك. امنح كل مناسبة أو فرض ترتيبه في الأولويات حسب الوقت وأهميته لتحقيق أهدافك النهائية. يجب ألا يكون جدولك متعلقًا بالعمل الأكاديمي فحسب ولكن حدد وقتًا للاهتمامات والأنشطة الشخصية.  هناك أمرٌ قد تكتشفه وهو أن جدولك مزدحمٌ للغاية بين الصف والعمل والمناسبات الاجتماعية والأنشطة الأخرى. يمكن أن يعني تنظيم جدولك في بعض الأحيان معرفة الوقت المناسب للامتناع عن الأشياء. تقول الدراسات بأن كونك مستجد بالجامعة أمرٌ قد يثير توترك بدرجة لا تصدق، كما يمكن أن يؤذي صحتك النفسية! تكوين الصداقات مع مجموعة متنوعة من الأشخاص المختلفين والخروج برفقتهم من أفضل الطرق لضمان نجاحك في الكلية.   يتصل أيضًا تكوين شبكة اجتماعية قوية في الكلية بأداء عملي أفضل في الحياة لاحقًا. لا يعني هذا أن عليك إمضاء كل ليلة في الاحتفال وترك دراستك وواجباتك، لكن اسع لتحقيق التوازن الصحي بدلًا من ذلك. يمكنك إشراك أصدقائك في الصف والأنشطة المدرسية الأخرى كفريق رياضي أو نقاش. تشكل تلك الأسر أو الأنشطة الطلابية – وهي مثل جمعيات يمكن أن ينضم إليها الطلاب والطالبات – جزءًا أساسيًا من تجربة الطالب في العديد من الكليات والجامعات. رغم أن المشاركة في حياة الأسر يمكن أن يكون لها الكثير من المنافع مثل الاختلاط بالناس وتعزيز الشبكات الاجتماعية إلا أنها يمكن أن تتطلب قدرًا كبيرًا من الوقت. يمكن أن يكون هذا مربكًا بشكل خاص للطلاب الجدد حين تكون في وضع التكيف على العديد من التجارب الجديدة بالفعل. ينصح بعض الخبراء بأن تنتظر عامك الثاني قبل أن تنضم لأي أسرة. بهذه الطريقة سيكون قد أصبح لديك أساسٌ أكاديميٌ قويٌ بالفعل.

english_section_name: Enjoying the Social Scene


summary: انضم لمجموعة مهتمة بعلم العملات التذكارية. ثمن عملتك بشكل رسمي. اذهب إلى عرض تجاري للمسكوكات.

document: تعرف دراسة العملات والنقود الأخرى بالمسكوكات. فكر مليًا في الانضمام إلى مجموعة احترافية مكرسة لهذا المجال، إذا كان لديك الكثير من العملات التي تريد تثمينها أو كنت تعمل على العملات كثيرًا. ستتشارك هذه المجموعات قوائم بالأسعار والمعلومات الخاصة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تحديد قيمة عملاتك.  ابحث عن مجموعة احترافية معترف بها في منطقتك، مثل: مركز هواة اقتناء العملات أو النقابة الوطنية لجامعي العملات. قد تمكنك مواقع مثل: Coin Today وCoin World من تسجيل عضويتك وامتلاك حق الدخول إلى قاعدة بياناتهم الخاصة. يستطيع مثمنو العملات المحترفون منحك القيمة الأدق والأحدث لعملتك. سيبنون تقديرهم على رأيهم وخبرتهم بحالة العملة، كما سيأخذون في الحسبان ثمن بيع العملات المشابهة مؤخرًا. سوف تمنحك العضوية في مجموعات العملات التذكارية حق الدخول لدليل التجار، وبالتالي القدرة على الوصول أقربهم من مكان سكنك. قد تقيم مجموعات العملات تجمعات منتظمة حيث يمكن للتجار عرض عملاتهم للمشترين الراغبين، كما قد يهتم التجار بشراء العملات من الحضور. يمكنك استغلال هذه التجمعات كفرصة لتحديد قيمة "شراء" العملة سواءً كنت مهتمًا ببيعها أم لا. تحدث إلى بعض التجار وأرهم العملة (العملات) التي تملكها واسألهم عما إذا كانوا مهتمين بالشراء.

english_section_name: Working with an Appraiser

summary: حدد أصل العملة وتاريخها. افحص العملة لتحديد حالتها. راجع قوائم أسعار العملات على الإنترنت. راجع كتابًا لأسعار العملات. ضع في الحسبان أي عوامل خاصة.

document: ستحتاج لمعرفة ماهية العملة التي أمامك تمامًا لتحديد قيمتها بدقة. ستتضمن العملات الحديثة تاريخ الإصدار مطبوعًا على الجهة الأمامية أو الخلفية منها، كما ستحمل اسم موطنها الأصلي في الغالب.   راجع موقعًا إلكترونيًا أو كتابًا مرجعيًا للعملات العالمية إذا كانت المعلومات المطبوعة على العملة بلغة لا تستطيع قراءتها. سيتضمن الموقع أو الكتاب صورًا تساعدك على مطابقة عملتك. يمكنك أيضًا استخدام هذه الإرشادات لمساعدتك على تحديد عمر العملات دون وجود تاريخ مطبوع. تتأثر قيمة العملة كثيرًا بحالتها. العملات عالية الجودة أعلى قيمةً من المتسخة أو المشوهة في العموم.   تسمى العملات التي لم تستخدم أبدًا بغير المتداولة. تُقيّم العملات على تدريج من الحالة "الممتازة" (الرائعة) وحتى "الرديئة" (المتسخة أو التالفة). لا تحاول تنظيف العملة بنفسك، خاصة إذا كنت تعتقد أنها نادرة أو قيمة للغاية. خذها لخبير لضمان تنظيفها دون إتلافها والتسبب في خفض قيمتها. قد تساوي العملة قيمة المعدن فحسب إذا كانت شديدة التلف. تتيح بعض المواقع أسعار بعض العملات بالمجان. راجع الأمر مع منظمة احترافية، مثل: نقابة جامعي العملات المحترفين أو واحدة من نوادي جامعي العملات في بلدك. ابحث عن عملتك حسب تاريخها وأصلها وقد تتمكن من اكتشاف قيمتها الحالية. تؤثر عدة عوامل (بما فيها حالة العملة والطلب الحالي عليها) في المبلغ الذي يمكن بيعها لقاءه، لذا استخدم القيمة التي تجدها على الإنترنت كفكرة مبدئية عن السعر. راجع مرجعًا مثل "الكتالوج القياسي للعملات العالمية"، أو أي مصدر آخر تنجح في الوصول إليه، إذا لم تستطع إيجاد قيمة العملة على الإنترنت. تعتبر هذه المراجع مفيدة بشكل خاص لأنها قد تذكر عدة قيم لعملة معينة، وتلك القيم هي:   القيمة "الدفترية" (قيمة مقبولة للعملة بشكل عام) قيمة "الشراء" (ما قد يدفعه التاجر لشراء العملة منك) قيمة التجزئة (ما قد يبيع التاجر العملة نظيره لعميل) القيمة الإجمالية (ما قد يبيع التاجر العملة نظيره لتاجر آخر خاصة عند بيع عدة عملات معًا) يمكن أن ترتفع قيمة العملات وتهبط لأنها مدفوعة بالاهتمامات التي يمكن أن تتغير. قد ترتفع قيمة نوع معين من العملات حين يرغب العديدون في شرائها. عادةً ما تكون قيمة العملات الجيدة على نحو غير مألوف أو النادرة أعلى من العملات الشائعة، وأخيرًا يمكن أن تكون العملات التذكارية (الإصدار الخاص) قيمةً على نحو خاص. ضع هذه القيم في الحسبان عند حساب قيمة العملة. قد يكون لديك نوع غير نادر من العملات مثلًا، لكن قيمتها قد تفوق القيمة الدفترية المعتادة إذا كانت في حالة ممتازة وكانت معظم العملات من ذلك النوع على النقيض.

english_section_name: Doing Research


summary: اشترِ مجموعة إعادة تزجيج. استخدم قليلًا من الليمون أو زيت الأطفال لتلميع الحوض. استخدم شمع السيارة لتلميع الحوض ومنع الخدوش. ااجعل شخص متخصص في إعادة تزجيج البورسلين يجدد لك الحوض.

document: تتم عملية إعادة تزجيج البورسلين بسهولة في المنزل وهي طريقة رائعة لاستعادة لمعة الأحواض البورسلين بأقل جهد ممكن. للاستخدام، احرص على تنظيف الحوض بقدر ما تستطيع ثم اشطفه وضَع عامل التزجيج باستخدام قطعة قماش نظيفة. غطّ الحوض بأكمله بطبقة رقيقة من مزيج البورسلين. اتبع الإرشادات المتوفرة مع المنتج قبل استخدام الحوض مرة أخرى. يباع طلاء البورسلين أحيانًا على أنه ملمّع للبلاط مصمَّم خصيصًا لبلاط البورسلين. ما عليك سوى وضع بضع قطرات من الزيت على قطعة قماش نظيفة وامسح الحوض بها. سيمنع ذلك البقع من الالتصاق بالحوض ويجعل رائحته رائعة دومًا. لن تحتاج الكثير من شمع السيارات. ببساطة ضع قليلًا منه على إسفنجة نظيفة واستخدمها لتغطية وعاء الحوض؛ سيبقي ذلك حوضك نظيفًا ورائحته جيدة. تُصنع أحواض البورسلين عن طريق دمج البورسلين بهيكل من الحديد الزهر ولذلك تكون متينة بشكل لا يصدق عند الانتهاء، بالتالي لن يكون من المكلف إعادة تزجيج الحوض الملطخ أو المتآكل بواسطة متخصص، لأن هذه العملية ستطيل عمر الحوض لسنوات طويلة.

english_section_name: Shining and Polishing Porcelain

summary: ابدأ التنظيف باستخدام الصابون وإسفنجة ناعمة. نظّف الحوض بصودا الخبز. غطِّ الحوض بطبقة من المُبيّض ثم غطِّه بمناشف ورقية طوال الليل. استخدم الخل لإزالة العلامات المائية. جرّب منظفات أخرى غير كاشطة ومصممة خصيصًًا للبورسلين. استخدم عصير الليمون وملح الطعام للتخلص من بقع الصدأ.

document: البورسلين معرض للخدش بسهولة، لذا تجنب استخدام لوفات التنظيف أو الصوف الصلب. بالنسبة للبقع السطحية، ما عليك سوى البدء باستخدام إسفنجة نظيفة وقليل من سائل تنظيف الأطباق. امسح الحوض بحركات دائرية ثم اشطف الصابون باستخدام إسفنجة أو قطعة قماش نظيفة. استخدم المياه الساخنة التي يمكن لبشرتك تحملها للحصول على أفضل النتائج. استخدم قطعة قماش أو إسفنجة مبللة لتغطية الأجزاء الملطخة من الحوض بصودا الخبز. صودا الخبز هي مادة كاشطة بدرجة معتدلة، لذلك سوف تلتقط البقع دون خدش الحوض. ادعك الحوض بحركة دائرية ثم تأكد من شطفه بالكامل - سوف تترك صودا الخبز بقعًا إذا تُركت دون شطف وجفت على الحوض. أضف بعض الأمونيا أو عصير الليمون إلى صودا الخبز لتعزيز التأثير المقاوم للبقع. ستحافظ المناشف الورقية على المادة المبيّضة على سطح الحوض، مما يسمح له بالتفاعل مع البقع. أزل المناشف في صباح اليوم التالي ثم اشطف الحوض وامسحه، ستكون عملية التنظيف بعد الخطوات سابقة سهلة وخالية من المتاعب.  افعل ذلك في منطقة جيدة التهوية (أو افتح النافذة) لمنع استنشاق أبخرة المبيّض.  لا تفعل هذا أبدًا على البورسلين الملون أو تحف البورسلين، حيث إنها قد تلحق الضرر باللون أو بأي تركيبات خشبية أو معدنية متصلة بالبورسلين. أغلق مجرى الحوض واملأه بالماء الساخن ثم أضف كوبًا أو كوبين من الخل واتركه لمدة 3-4 ساعات. بعد أن تصرّف المياه من الحوض ستزول أي بقع مائية، أو يمكنك محوها بسهولة باستخدام الإسفنج. اشطف الخل عندما تنتهي. الخل مادة حامضة وبالتالي فإنه قد يُتلف الحوض إذا لم تكن حذرًا. يمكن استخدام منتجات مثل مسحوق البوراكس لإزالة البقع الصعبة، لكن يجب أن تعلم أنه المنظفات ليس كلها مصنوعة بنفس الطريقة، حيث يجب أن تتجنب أي منظفات كاشطة (مثل كوميت) وأي منظفات حمضية (مثل الممسحة السحرية) لأن هذه المواد يمكن أن تطفئ لمعة الحوض البورسلين. يجب اللجوء لهذا كحل أخير فقط، حيث أن التآكل والمادة الحامضة يمكن أن يتسببان بإطفاء لون البورسلين مع الوقت. مع ذلك في حالة البقع الشديدة، يجب عليك وضع القليل من الملح وبعض عصير الليمون على البقعة. افرك الخليط برفق مستخدمًا إسفنجة، ويمكنك ترك هذه المواد على الحوض لمدة 15-20 دقيقة أيضًا للتخلص من البقع العنيدة.

english_section_name: Cleaning Porcelain Sinks


summary: اعرف كيف تؤثر الأشجار على موطنك. اعرف عن القوانين المحلية المتعلقة بحماية الأشجار. تدخل عندما ترى شجرة تُقطَع. افعل ما يمكنك لإنقاذ الشجرة. اشترك في أيام الزراعة.

document: بخلاف المناطق الصحراوية، تستفيد معظم المناطق من كثرة الأشجار الكبيرة الظليلة فيها. تُحَسِّن هذه الأشجار من نقاء الهواء وتقلل تعرية التربة وتمتص الضوضاء. الأشجار الكبيرة تحمي المدن من ارتفاع الحرارة عن طريق تبريد البيئة عن طريق الظل وتبخير الماء.  بدون الأشجار تعاني المناطق الحضرية مما يُسَمَّى بتأثير الجزيرة الحارة حيث تحتفظ الشوارع والمباني بالحرارة وتجبر الناس على استخدام طاقة أكثر لتبريد منازلهم. يمكنك مساعدة مدينتك الآن عن طريق إنقاذ الأشجار مهما كان المكان الذي تعيش فيه.    كقاعدة عامة: الأشجار الكبيرة الناضجة (مثل البلوط أو الاسفندان) فائدتها أعظم من الأشجار الصغيرة. لهذا السبب من المهم إنقاذ أكبر عدد ممكن من الأشجار الكبيرة.   سيساعدك معرفة الطريقة الصحيحة في المحافظة على الأشجار في الدفاع عن الأشجار بشكلٍ أفضل. يوجد طريقة صحيحة وطريقة خاطئة لتقليم الأشجار ورعايتها عبر السنين. إذا كنت تعرف الصواب من الخطأ يمكنك تعليم من حولك. كل مدينة أو قرية لها قوانين تحتاجها أنواع الأشجار لتكون محمية ومتى يمكن قطع الأشجار وكيف. تكون الأشجار الحساسة والنادرة والمفيدة جدًا محمية بالقانون في بعض المناطق. سيساعدك معرفة قوانين منطقتك في إفادة الأشجار الموجودة بها أكثر.   اجتهد كي تعرف أي قوانين محلية تنطبق على الأشجار في منطقتك بقراءة القوانين المحلية وسؤال المختصين. تواصل مع إدارة المدينة المسؤولة عن إزالة الأشجار. يكون هذا القسم عادةً اسمه تشجير المناطق الحضرية أو المجتمع. انظر هل لديهم بيانات أو سياسات لتحديد الأشجار التي يقطعونها. عندما تكون أكثر وعيًا بالأشجار المعينة المفيدة في منطقتك، ابدأ في الملاحظة متى تراهم مقلمين أو مقطوعين. قد يكون بوسعك شيء تفعله لإنقاذ الشجرة سواء كانت في منطقة خاصة أو عامة. أعط انتباهًا خاصًا للأشجار الكبيرة المظللة في منطقتك لأنها تعطي أقصى إفادة ويجب أن المحافظة عليها قدر الإمكان.    أول ما عليك فعله عند رؤيتك شجرة تُقطَع هو أن تتحدث مع من يقطع الشجرة وأن تعرف لماذا يزيلها. في بعض الأحيان تكون الأشجار متضررة أو بها مرض فتكون قانونيًا بحاجة لإزالة. في بعض الحالات يكون سبب قطع الشجرة سبب جمالي فقط. ابحث لتعرف إذا كان قطع الشجة قانوني أم لا. تكون بعض الأنواع محمية حتى لو كانت في ممتلكات خاصة. إذا كنت ترى أن الشجرة يجب أن يُحَافظ عليها فهذا هو وقت التصرف. تحدث مع قاطعها لتنقذها بدلًا من أن تقف متفرجًا مكتوف الأيدي. اجتمع مع أشخاص آخرين يهتمون بإنقاذ الأشجار في منطقتك وأوضحوا أنكم معترضين على قطع الأشجار السليمة. حتى لو لم يكن هناك قانون ضد قطع الأشجار، تَجمُع عدد كافٍ ممن يعتقدون بأهمية الأشجار وحمايتها قادر على صنع تغيير. حتى لو كان الأمر متأخرًا جدًا لهذه الشجرة، أنت ستُسَبِّق للمرة القادمة. إليك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها:    اكتب خطابًا اعتراضيًا لقسم التشجير أو أعضاء مجلس الحي. قدم التماسًا لتغيير السياسات أو حماية بعض الأشجار. اجمع جيرانك للتدخل في إنقاذ الأشجار المجاورة. اجعل الإعلام يتدخل عن طريق إرسال خطابٍ لرئيس تحرير أو التواصل مع محطة تلفاز محلية. التفكير للمستقبل وزراعة أشجار جديدة له نفس أهمية حماية الأشجار الناضجة، فبمرور الأيام ستنضج الأشجار الجديدة وتسهم في التظليل وتنظيف الهواء والمساعدة في الحفاظ على برودة درجة الحرارة. العديد من القرى والمدن لديها منظمات مثل جمعية أصدقاء الأشجار.  تعمل على زرع أشجار في المناطق قليلة الشجر. إذا كانت مدينتك خالية من الجمعيات المشابهة، لماذا لا تؤسس أنت واحدة؟ شجرة بشجرة يمكنك إحداث فارقًا.    نوع الشجر الذي ستزرعه مهم. تحدث مع أخصائي عناية بالأشجار عن الأنواع الطبيعية لمنطقتك ومع الوقت ستكبر بما فيه الكفاية لتنظف الهواء والماء. أشجار الزينة الصغيرة لن تسهم كثيرًا. يمكن أن يصبح شراء الأشجار باهظًا. انظر إن كان يوجد مشتل بالجوار يشاركك وجهة النظر في الأشجار فبإمكانه إعطائك مجموعة من الأشجار الصغيرة بخصم.

english_section_name: Saving Trees Where You Live

summary: توقف عن استخدام المناشف والمناديل والفوط الورقية. اشتر مناديل الحمام القابلة لإعادة التدوير. اشتر كوب قهوة يمكن إعادة استخدامه. اختر الاختيار غير الورقي في الفواتير. اشتر منتجات خشبية مستدامة. تناول لحمًا أقل.

document: يمكن أن يبدو تقليل استخدامك للمنتجات الورقية للحافظ على الأشجار أمرًا معنويًا حيث إنك لا ترى الأشجار تتحول لمواد مثل المناشف أو المناديل الورقية، لكن من المهم أن تبدأ في رؤية الصلة بين الأشجار التي تحبها والمنتجات التي تستخدمها حيث تُقطَع الأشجار من أماكنٍ ما ثم تُعالَج في شكل عجينة وتضغط في شكل أنسجة يمكنك استخدامها لإفراغ أنفك فيها. ابحث عن طرق لاستخدام منتجات ورقية أقل في حياتك اليومية إذا كنت شغوفًا بإنقاذ الأشجار.   استخدم فوط قماش بدلًا من الورقية. يمكن أن يقلل هذا التغيير البسيط من الاستخدام الكثير غير الضروري. استخدم مناشف قماش بدلًا من الورقية. القماش أكثر أناقة في كل الأحوال. استخدم مناديل قماش بدلًا من الورقية. قد تستغرق بعض الوقت حتى تعتاد على التغيير، لكن المناديل القماشية أنعم فعلًا على البشرة ولهذا قد تحبها أكثر من الورقية. استخدم أكياسًا يمكن إعادة استخدامها بدلًا من أكياس الطعام الورقية. إذا كنت لا بد ستستخدم منتجات ورقية اشتر التي يمكن إعادة تدويرها. على الأقل ستعرف أنها ليست مصنوعة من عجينة من شجرة مقطوعة مباشرةً. تغيير أوراق الحمام ليس محتملًا لبعض الأشخاص لأن هذا يعتبر تغييرًا كبيرًا في أسلوب الحياة، إلا أن رغم ذلك اختيار شراء مناديل حمام قابلة لإعادة التدوير حتى لو كانت أغلى يحدث فارقًا عظيمًا. إليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك فعلها لتقليل استخدام مناديل الحمام:     استخدم أقل القليل على قدر الحاجة بدلًا من استخدام مجموعة من المناديل كل مرة تذهب فيها للحمام. إذا كنت شديد الحب للأشجار جرب الغسل بالماء بدلًا من استخدام ورق الحمام. بعض الأشخاص قد تحولوا بالفعل لاستخدام مناديل الحمام القماشية بدلًا من الورقية. يمكنك اتباع نظام أكثر حبًا للأشجار إذا كنت تشرب القهوة يوميًا وفي كل صباح تشتريها في كوب ورقي يُتَخَلّص منه (عادةً مع حامل للكوب من الورق المقوى يمكن التخلص منه). اشتر كوب بلاستيكي أو خزفي يمكن إعادة استخدامه وابدأ في الشرب فيه كل صباح. كمحفز لك معظم المقاهي تقدم خصمًا إذا أخذت كوبك معك. هذا التغيير البسيط سيجعل حياتك أقل امتلاءً بأشياء مبعثرة ويقلل عدد الأشجار الميتة في ذمتك. إذا كنت لا تزال تستقبل فواتير ورقية على منزلك، تصفح الإنترنت وغير للنظام غير الورقي. يمكنك اختيار تلقي إشعارات أن الفواتير مستحقة عن طريق البريد الإلكتروني بدلًا من الاضطرار لتصفح البريد. إذا كنت في السوق تشتري أثاثًا جديدًا أو تجمع مواد، فكر مرتين قبل شراء خشب منشور على شكل ألواح لتحسين البدروم في منزلك. اتخذ ما يلزم من الوقت لفحص المنتجات الخشبية التي تبيعها Stewardship Alliance والتي تشير إلى أنه تم صنعها بطريقة مستدامة مع أقل تأثير على الغابات. إذا كنت تشتري أثاث فمن الخيارات الأخرى المتاحة أن تشتري أثاثًا قديمًا بدلًا من الأثاث الحديث الخشبي. الأثاث القديم غالبًا يكون مصنوعًا من خشب قوي متين يعيش لأعوام عديدة فيعتبر استثمارًا رابحًا. إنتاج اللحم بصفة عامة يتطلب أطنانًا من الموارد. المزارع المصنعة تتطلب مساحة وماء وطعام للحيوانات التي تُرَبّى لأكلها. منتجات اللحوم بالأخص تضر الأشجار حيث غابات الأمازون المطيرة تُقَطَّع لإفساح مجال لتربية المواشي.  تجنب طلب اللحوم في المطاعم إذا كنت لا تعرف مصدرها. عندما تأكل اللحم اشتريه من مُزَارِع محلي أو مصدر تعرفه أو تثق فيه.

english_section_name: Changing Your Consumption Habits

summary: اعرف عن حالة الغابات. شارك حبك للأشجار والغابات مع الآخرين. تبرع لعمل غير هادف للربح لحماية الغابات. انضم لمجموعة تعمل على إنقاذ الأشجار.

document: الغابات في البرازيل وروسيا وكندا وأجزاء أخرى من العالم تُقطَّع وتُحرق بحرائق الغابات كل يوم. 78 مليون فدان من الغابات الاستوائية المطيرة يتم خسارتها كل عام.  يفترض العلماء أنه لو استمر تدمير الغابات بهذا المعدل فسنخسر 80 أو 90 بالمائة من الغابات المطيرة بحلول عام 2020. بما أن الغابات تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الكوكب، فإن إيقاف تخريبها لن يحدث قريبًا بما فيه الكفاية.    معظم الغابات يتم تدميرها لتوفير مساحة للزراعة أو لتحسينها أو للحصول على خشب للمنتجات الورقية أو عن طريق حرائق الغابات التي زادت بشدة منذ حلول الاحتباس الحراري. يجب أن يكون إنقاذ الغابات مجهودًا عالميًا، إلا أنه يتوفر لك بعض المساهمات حتى لو كنت تعيش في مكان ليس بالقرب من أي غابة مطيرة. إظهار هذا الحب في حياتك من الطرق الجيدة لمساعدة الآخرين في البدء في التحرك لإنقاذ الغابات هم أيضًا. العديد من الأشخاص ببساطة لا يدركون أهمية الغابات القديمة لصحة الكوكب ومن عليه من بشر. كلما زاد عدد الأشخاص الذين يفهمون ويهتمون زادت فرص إيقاف التصرفات التدميرية.  انشر الأمر على مواقع التواصل الاجتماعي. عندما ترى قصة متعلقة بحالة الغابات شارك ما تعتقده بشأنها وشجع الآخرين على التعليق. أظْهِر أن الدفاع عن الأشجار قضية تؤمن بها. إنقاذ الأشجار يتطلب تغييرًا في أسلوب الحياة، ولذلك سيُعَارِض الفكرة بعض الأشخاص. عن طريق توضيح أن إنقاذ الأشجار قضية تؤمن بها ولها قيمة ستكون نموذجًا يٌقتَدى به بالنسبة للآخرين. يوجد العديد من المنظمات غير الهادفة للربح همها إنقاذ غابات العالم وجميعها تحتاج تبرعات. اعثر على منظمة تثق بها وفكر في التبرع لها.     مثلًا منظمة Greenpeace تعمل على إيقاف تجريد الأشجار. لهذه المنظمة مشاريع حول العالم هدفها إنقاذ الغابات المهددة.  شبكة حماية الغابات (The Rain forest Action Network) هدفها تثقيف الناس ومساعدة الجميع في العثور على طريقة للمشاركة في إنقاذ الغابات. تغيير عادات استهلاكك ومساعدة الأشجار المحلية طرق جميلة لإحداث فارقًا، ولكن إذا كنت مولعًا بإنقاذ الأشجار والغابات فقد تحتاج لطريقة أكثر فاعلية. التطوع أو العمل مع منظمة غير هادفة للربح على هذا الموضوع الحيوي طريقة عملية لاتخاذ موقف.    يعمل التطوع مع مجموعة محلية على إنقاذ الأشجار من الطرق الجيدة للتعود على المواضيع المحيطة بتجريد الأشجار.  الرغبة في إنقاذ الأشجار أثارت أنشطة صادقة حول العالم لعقود. ابحث عن مجموعات تستخدم طرقًا مبتكرة لإنقاذ الأشجار والاحتجاج على تدمير الغابات، على سبيل المثال عن طريق الجلوس على الأشجار أو اعتراض سبل معدات قطع الأشجار. اعرف قدر ما تستطيع عن ما تم فعله لإنقاذ الأشجار وقرر كيف يمكنك المساهمة.

english_section_name: Defending Earth’s Remaining Forests


summary: كن على علم بتأثيره على جسمك. اعلم كمية الحديد التي تحتاجها. افهم نقص الحديد. تتبع المقدار الذي تحصل عليه من الحديد وقم بالتحاليل إذا كنت قلقًا.

document: الحديد هو معدن موجود في كل خلية من أجسامنا، لذا فهو أساسي لعمل الجسم والصحة الجيدة.  كجزء من بروتين الهيموجلوبين، يساعد الحديد على حمل الأكسجين خلال أجسامنا. كما انه مكون أساسي من إنزيمات تسهل الهضم والعديد من وظائف الجسم الأخرى.  بشكل أساسي، الحديد في كل مكان -- وضروري في كل مكان -- من جسمك. تنصح الولايات المتحدة بجرعة يومية من الحديد تختلف حسب الجنس والسن. اتبعهذا الرابط للجدول الكامل. بعض النقاط الهامة:   الأطفال بين عمر 7 شهور و8 سنوات يحتاجون إلى 7 إلى 11 ملليجرام من الحديد يوميًا، وفقًا للسن. المراهقون بين سن 9 إلى 18 سنة يحتاجون بين 8 إلى 15 ملليجرام/ يوم، وفقًا للسن والجنس. يحتاج الذكور من سن 19 إلى أعلى 8 مجم يوميًا. يحتاج الإناث سن 19-50 إلى 18 مجم/ يوم، و8مجم/ اليوم اللاحق. تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم/اليوم. نقص الحديد هو أكثر نقص غذائي شائع في الولايات المتحدة والسبب الرئيسي للأنيميا، والذي يؤثر على أعضاء الجسم.  قد يسبب نقص الحديد الاعياء والتدهور العقلي في البالغين، الولادة المبكرة للأجنة، وتدهور تطور الوظائف الحركية/العقلية في الصغار، بجانب مشاكل أخرى. نقص الحديد هو أكثر شيوعًا أثناء دورات النموت السريع للجسم (الطفولة أو الحمل، كمثال) أو بسبب فقدان الدم (كالحيض أو النزيف الداخلي) استخدم المعلومات الغذائية الموجودة على الأطعمة التي تأكلها لتتبع مقدار الحديد الذي تستهلكه، وابحث عن الكمية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا وفقًا للسن والجنس.  إذا كنت تشك أن المقدار الذي تحصل عليه قليل، أو إذا كان لديك عوارض كالإعياء أو الخمول، يمكن لتحاليل بسيطة أن تحدد ما إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو الأنيميا، نقص في خلايا الدم الحمراء الناتج عن نقص الحديد.  التحليل المنتظم لمستوى الحديد في الدم يمكن أن يخبرك ما إذا كانت مكملات الحديد تؤدي غرضها ويمكن أن تساعدك على ضبط الجرعة لمعرفة متى تحصل على كمية كافية.

english_section_name: Knowing Your Iron Needs

summary: كل لحم أحمر بدون دهون. اختر مأكولات بحرية غنية بالحديد. ادخل لحم الخنزير والدجاج. احصل على نسبة أكبر من الحبوب. اختر خيارات نباتية.

document: اللحم الأحمر هو أكبر مصدر طعام معروف للحديد السهل الإمتصاص. لحم الأعضاء بالتحديد، كالكبد، غني بالحديد. لا تقلقوا أيها النباتيون، قد يكون لديك الكثير من الخيارات، التي سيتم مناقشتها لاحقًا.  الحديد الموجود في اللحم يعرف بحديد الهيم، الذي يأتي من اليهموجلوبين في نسيج الحيوانات. يسهل امتصاصه عند أكله أكثر من الحديد الموجود في المصادر المشتقة من النبات، بمعدل امتصاص حوالي 30%.  ليس هناك حديد في الدهون، لذا لن تشعر بتأنيب الضمير عندما تختار لحم مفروم أحمر أو عند نزع الدهون من اللحم المشوي والستيك الخاص بك. أمثلة محتوى الحديد: لحم بقر مشوي، 3.2 مجم لكل 85 جم.؛ لحم مفروم، 2.2 مجم كل 85 جم. لهذه الأمثلة، ضع في عين الاعتبار أن الذكر فوق سن 18 يجب أن يستهلك 8 مجم حديد يوميًا؛ الأنثي بدون حمل سن 19 إلى 70 يجب أن تستهلك 18 مجم يوميًا. عامًة، المأكولات البحرية لا تعد مصدر أساسي للحديد كاللحم الاحمر. لكن، أشياء محددة كالمحار المعلب والمحار المطبوخ تعد من أكثر الأطعمة الغنية بالحديد في أي نوع.  القريدس والسردين مصادر جيدة للحديد أيضًا: السلمون والتونا بهما نسبة أقل نسبيًا، لكن بهما عناصر غذائية أخرى قيمة كالأحماض الدهنية أوميغا-3. .أمثلة محتوى الحديد: المحار المعلب، 23.8 مج كل 85 جم.؛ السردين، 2.5 مجم كل 85 جم تحتوي هذه اللحوم على كميات كبيرة من حديد الهيم، على الرغم أنها ليست نفس الكمية الموجودة باللحم الأحمر أو المأكولات البحرية الغنية بالحديد.  الديك الرومي خيارًا جيدًان حيث يحتوي على نسبة حديد أعلى من الدجاج أو لحم الخنزير.  إذا كنت تستمع بالكبد أو لحوم الأعضاء الأخرى (كحويصلات الدجاج أو الديك الرومي)، أنت محظوظًا - فهذه الأشياء تحتوي على كمية كبيرة من الحديد. أمثلة محتوى الحديد تتضمن: الكبد/الحويصلات، 5.2 - 9.9 مجم لكل 85 جم.؛ البط، 2.3 مجم لكل ½ كوب. كمصادر حديد ليس هيمي (ليس موجودًا في الهيموجلوبين)، محتوى الحبوب من الحديد (كالبقوليات، المكسرات، الفواكه، الخضروات، إلخ) لا يتم امتصاصه بشكل جيد عند تناوله -- عادًة بنسبة تقل عن 10%، مقارنًة بـنسبة 30% لحديد الهيم. لا زال الأمر محسوبًا في إجمالي الكمية التي تحصل عليها، لكن لا يجب أن تكون المصدر الوحيد للحديد الذي تستهلكه.  عمليًا كل أنواع الخبز، الحبوب، وأي شيء مصنوع من الحبوب يحتوي على حديد. لكن، الخبز وحبوب الفطور المدعمة بالحديد تعد أفضل خيار إذا كان هدفك هو زيادة الكمية المستهلكة من الحديد. أمثلة محتوى الحديد: حبوب فطور معززة جافة، 1.8 - 21.1 مجم لكل 28 جم؛ حبوب الفطور الحارة المعززة سريعة التحضير، 4.9 - 8.1 مجم لكل عبوة. حتى إذا كنت تستهلك لحومًا، الحصول على الحديد من مصادر غير اللحوم كالبقول، المكسرات، والخضروات، يمكن أن يساعدك، وسيوفر لك كمية كبيرة من فيتامينات صحية، معادن، وعناصر غذائية أخرى.  البروتينات كفول الصويا، العدس، اللوبياء والحمص تعد مصادر جيدة للحديد الغير هيمي. لذا تناول برجر التوفو إذا لم تكن آكل للحوم. الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والكرنب الأجعد، الفواكه المجففة كالمشمش، الخوخ، والتين، المكسرات والبذور كالفول السوداني وبذور اليقطين، البطاطس والرز، خميرة البيرة والدبس كلها تعد مصادر حديد متوافرة للنباتيين ولغير النباتيين معًا.  أمثلة محتوى الحديد: عدس مطبوخ، 3.3 مجم كل ½ كوب؛ سبانخ مطبوخة، 3.2 مجم لكل ½ كوب؛ بذور يقطين محمصة، 4.2 لكل 28 جم.

english_section_name: Choosing Iron-Rich Foods

summary: اجمع الفاكهة والخضروات الغنية بفيتامين سي مع الحديد الخاص بك. قلل موانع الامتصاص. اطبخ في قدور ومقالي مصنوعة من الحديد. استخدم مكملات الحديد إذا لزم الأمر. لا تبالغ في الأمر.

document: يزيد الفيتامين سي من معدل امتصاص الجسم للحديد، لذا استهلاك الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الإثنين يحقق الحد الأقصى من الاستفادة.  نحن نفكر في البرتقال عندما نفكر في فيتامين سي، والفواكه الحمضية تعد خيارًا رائعًا. كما الحال مع فواكه أخرى كالمانجو والجوافة، والخضروات كالفلفل، البروكلي، والبطاطا الحلوة. الموقع الالكتروني لمركز السيطرة على الأمراض يتيح قائمة هامة للأطعمة الغنية بفيتامين سي في مقالتها عن استهلاك الحديد.  خاصًة للنباتيين الذين يستهلكون حديد غير هيمي، دمج الحديد مع فيتامين سي مهم. جرب مزيج كالحبوب مع الفراولة أو شوربة العدس مع سلطة الطماطم. بينما تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين سي جسمك في امتصاص الحديد، يمكن لأطعمة أخرى أن تفعل العكس.  منتجات الألبان تحتوي على الحديد، لكن الكالسيوم الموجود بها يمكن أن يقلل الكمية التي يمتصها جسمك. من يأخذ مكملات الحديد عادًة ما يُنصح بعدم تناول منتجات الألبان أثناء أخذ الحبة، قد تحتاج إلى تجنّب منتجات الألبان في وجبة غنية بالحديد لنفس السبب.  البوليفينول في القهوة والشاي، عند استهلاكه بكمية كبيرة، يمكن أن يمنع الامتصاص، لذا حاول ألا تشرب تلك المشروبات بكثرة.  بروتين البيض مانع امتصاص آخر يجب وضعه في الاعتبار، كما الحال مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن كالزنك والفسفور التي، كالكالسيوم، يمكن أن “تنافس” للامتصاص مع الحديد. خاصًة عند الطهي على درجة حرارة عالية، قد تنتقل نسبة من الحديد إلى طعامك. هذا جيد خاصًة عند طهي الأطعمة الحمضية، كصلصة الطماطم. تحدث مع طبيبك عن ما إذا كانت مكملات الحديد مناسبة لك. النساء الحوامل، وبسبب المطالب الزائدة على أجسامهم واحتياج الجنين للحديد، عادًة ما يتم وضعهن على مكملات حديد. قد تتمضنه فيتامينات ما قبل الولادة أو يمكن أن يكون مكمل منفصل. بشكل عام، تحتاج إلى القلق من عدم الحصول على حديد كافي أكثر بكثير من الحصول على كمية كبيرة. مع ذلك، تكوّن كمية كبيرة من الحديد داخل جسمك مشكلة.  الحديد الزائد يسمى بالصباغ الدموي، وتتشابه الأعراض مع أعراض نقص الحديد.  بينما من الممكن أن تأخذ كمية حديد زائدة عن طريق مكملات الحديد، مرض الصباغ الدموي عادًة ما يكون مرض وراثي.  كن على علم بأن العديد من مكملات الحديد أعلى في من الجرعة التي ينصح بها يوميًا. إذا كنت تأخذ مكمل حديد بالإضافة إلى فيتامينات متعددة تحتوي على حديد، قد تكون تحت خطر الاستهلاك الزائد. من المستبعد أن تحصل على كمية زائدة من الحديد خلال الطعام فقط. لذا لا تحاول ألا تتملص من أكل الكبد والبصل التي حضرته لك حماتك بأن تقول لها أنك تتناول كمية زائدة من الحديد!

english_section_name: Enhancing Your Iron Intake