summary: اضبط تباعد الأسطر قبل البداية. غير التباعد باستخدام تبويب الصفحة الرئيسية. غير التباعد باستخدام قائمة تخطيط الصفحة. غير تباعد الفقرات. افهم خيارات تباعد الأسطر. غير التباعد الافتراضي. غير التباعد لأجزاء محددة من النص. تعلم اختصارات الكيبورد.

document: إن رغبت بإنشاء مجلد كامل بتباعد بين الأسطر، فاضبط التباعد قبل بدء الحفظ لاحقاً. إن لم تختر شيئاً فستحدث مضاعفة التباعد بين الأسطر من موقع مؤشر الكتابة وما يليه. لضبط تباعد الأسطر، انقر زر الصفحة الرئيسية أو تبويب تخطيط الصفحة. في تبويب الصفحة الرئيسية، ابحث عن قسم الفقرات. انقر زر تباعد الأسطر لفتح قائمة تباعد الأسطر. الزر علامته 4 سطور صغيرة ذات سهم يشير للأعلى والأسفل. من هذه القائمة، يمكنك اختيار الخيارات العامة لتباعد الأسطر.   إن لم ترَ زر تباعد الأسطر فمن المرجح أن يكون السبب عدم توسع النافذة بما يكفي. يمكنك الوصول إليه عبر نقر زر السهم بجوار كلمة الفقرات. سيتم بذلك فتح قائمة الفقرات. في قائمة الفقرات، يمكنك ضبط تباعد الأسطر باستخدام قائمة تباعد الأسطر المنسدلة من قسم التباعد. في تبويب تخطيط الصفحة، انقر زر السهم بجانب الفقرات. سيتم بذلك فتح قائمة الفقرات. في قائمة الفقرات، يمكنك ضبط تباعد الأسطر باستخدام قائمة تباعد الأسطر المنسدلة من قسم التباعد. بجانب تغيير التباعد بعد كل سطر، يمكنك تغيير قدر التباعد قبل وبعد كل فقرة. في تبويب تخطيط الصفحة، ابحث عن التباعد في قسم الفقرات.   استخدام "قبل" سيضيف تباعداً قبل بدء الفقرة. استخدام "بعد" سيضيف تباعداً بعد كل فقرة. تباعد الأسطر الافتراضي مضبوط إلى 1.15 وليس 1. إن أردت الحصول على نص ذي تباعد مفرد فسيتوجب عليك اختيار "مفرد" من قائمة تباعد الاسطر المنسدلة.   "بالضبط" سيسمح لك بإعداد تباعد محدد بين الأسطر مقاساً بالنقاط. هناك 72 في البوصة الواحدة. "متعدد" سيسمح لك بإعداد تباعد أكبر مثل التباعد الثلاثي. إن كنت تفضل جعل وورد يضبط التباعد تلقائياً على رقم آخر غير 1.15 فاختر الإعدادات في قائمة الفقرات وانقر زر الافتراضي... سيطلب منك وورد تأكيد التغييرات النهائية للقالب الافتراضي. يمكنك ضبط تباعد أجزاء منفردة من المستند عبر اختيار النص الذي تريد تعديله ثم تعديل التباعد كما هو موضح بالأعلى.  يمكنك تغيير تباعد المستند بالكامل عبر اختيار النص بأكمله ثم تعديل إعدادات التباعد. لاختيار النص بأكمله سريعاً، انقرCtrl+A (على الكمبيوتر) أو⌘ Command+A (على أجهزة ماك). لن يؤثر ذلك على الرأس والتذييل أو مربعات النص. سيتوجب عليك اختيار تلك الأقسام على حدة لتغيير التباعد بها. إن وجدت نفسك تغير تباعد الأسطر بشكل متواتر، فتعلم اختصارات الكيبورد قد يوفر عليك الكثير من الوقت. استخدم الأوامر التالية لتغيير تباعد الأسطر:   اختر كامل النص الذي تريد تغيير تباعده. انقر Ctrl+2 (على الكمبيوتر) أو ⌘ Command+2 (على أجهزة ماك). سيمنحك ذلك تباعداً مزدوجاً. انقر Ctrl+5 (على الكمبيوتر) أو ⌘ Command+5 (على أجهزة ماك). سيمنحك ذلك تباعداً قدره 1.5 سطر. انقر Ctrl+1 (على الكمبيوتر) أو ⌘ Command+1 (على أجهزة ماك). سيمنحك ذلك تباعداً مفرداً.

summary: اختر كامل النص الذي تريد مضاعفة تباعده. اذهب إلى "تنسيق" ثم "فقرة". انقر المربع المنسدل "تباعد الأسطر" واختر التباعد المرغوب. انقر "موافق".

document: انقرCtrl+A لاختيار الكل.

english_section_name: Word 2003


summary: خذ وقتًا للتفكير بحدودك. رتب أولوياتك. أفصح بوضوح عمّا ترغب به. حدد إطارًا زمنيًا. تفاوَض عند اتخاذ القرارات.

document: حدودك هي أمر شبيه بقيمك، وهي تساعدك على تحديد من أنت وما لا تشعر بارتياح لعمله. لست ملزمًا بالرد على الفور عندما يطلب أحدهم منك شيئًا، بل قل "دعني أفكر في الموضوع" وعد إليه بالرد لاحقًا. يمنحك هذا وقتًا للتفكير مليًا، ولتسأل نفسك عمّا إن كنت تشعر بضغط، والتفكير في المشاكل أو الموانع المحتمل تعارضها مع الأمر أو أن تنتج عنه.  إذا كان الشخص بحاجة لرد سريع قل لا. ما إن تقول نعم حتى تصبح مضطرًا، بغض النظر عن تأكدك من قرارك من عدمه. لا تستعمل هذا كطريقة لتتجنب قول لا. إذا كنت تعرف أنك ترغب بقول لا أو أنك بحاجة لأن ترفض، قلها فحسب من غير جعل الشخص ينتظر. إذا لم تكن متأكدًا ما هي حدودك بالضبط، خذ بعض الوقت لتتفكر في قيمك وحقوقك. الحدود التي نضعها لأنفسنا تشمل الحدود المادية والجسدية والعقلية والعاطفية والنفسية والجنسية والروحانية. سيساعدك معرفة أولوياتك على التفريق بين ما تود الموافقة عليه وما ستختار أن ترفضه. إذا شعرت أنك عالق ولا تستطيع اتخاذ قرار، اختر الأكثر أهمية لك واعرف السبب. إذا لم تكن متأكدًا، اكتب قائمة باحتياجاتك (أو خياراتك) ورتبها حسب أهميتها. مثلًا: ربما تجد الاعتناء بكلبك المريض أهم من حضور الحفلة التي يقيمها صديقك. ليس هناك أي عيب في التعبير عن رأيك، ولا يعني حتى قوله إنك تقول مطالبك؛ مجرد تذكير الناس أنك فرد لديه تفضيلاته يعتبر خطوة جيدة لك. إذا كان يغلب على تصرفاتك إرضاء الناس من خلال مجاراة غيرِك فيما يرونه وما يرغبون به بدلًا من التعبير عمّا تحبه أنت وما تكرهه، فتكلم دون خوف!  مثال: إذا أراد أصدقاؤك تناول طعام إيطالي وأردت أنت أن تأكل طعام سوري، فقل إنك ترغب المرة القادمة بأكل سوري. حتى لو جاريت الناس في أمر معين، افعل هذا وأنت تعبر عن تفضيلاتك للطريقة التي كنت ستود أن يسير بها الأمر. مثلًا: "أفضل عن نفسي الفيلم الآخر، لكنني سعيد أن أشاهد معكم هذا الفيلم". تجنب أن تكون دفاعيًا. وضّح رغباتك من غير أن تغضب أو تلوم غيرك. افعل ما بوسعك لتكون واضحًا وثابتًا وهادئًا وكيّسًا. إذا وافقت على مساعدة أحدهم فحدد لهذه المساعدة وقتًا؛ أنت لست بحاجة كذلك لتبرير هذا الحد الزمني ولا يوجد ما يضطرك لاختلاق الأعذار حتى تغادر. أعلن عن حدودك وليكن ما يكون. مثلًا: إذا طلب أحدهم منك مساعدته على الانتقال، يمكنك أن تخبره أنك متاح للمساعدة بين الظهر وحتى الساعة الثالثة. التفاوض طريقة رائعة لجعل صوتك يُسمَع، والتناور في نطاق حدودك الشخصية للوصول لتسوية والالتقاء بالطرف الآخر عند حل وسط في منتصف الطريق بينكما. استمع لرغبات الطرف الآخر ثم اشرح له رغباتك، وبعدها توصلا لحل يتوافق مع كليكما. مثال: صديقتك ترى أن الأفضل أت تجعلا هذه النزهة للتسوق وترغبين أنتِ بالتمشية؛ يمكن في هذه الحالة أن تبدئي بعمل أحد الأمرين ثم تفعلان الآخر.

english_section_name: Creating Boundaries

summary: استوعب أن لديك اختيارات. تعلم كيف تقول "لا". كن حازمًا بلباقة.

document: إذا طلب منك أحدهم أن تفعل شيئًا أو أخبرك بشيء يريده منك، فأنت لديك الخيار لتوافق أو لترفض أو لتقول أنك ستفكر. لست "مجبرًا" أن تقول حسنًا، حتى لو كنت تشعر أنك موافق. عندما يطلب شخص منك شيئًا، انتظر وهلة للتفكير وتذكر أنك شخص لديك الخيار، وسيتحدد هذا الخيار بردك الذي توشك على قوله. على سبيل المثال: لو طُلِب منك أن تجلس لوقت متأخر للعمل على مشروع، قل لنفسك "أمامي خيار أن أوافق وأبقى أو أن أرفض وأعود للمنزل". إذا كنت دائمًا تقول "حسنًا" حتى على الأشياء التي لا ترغب بها أو في المواقف التي تضغط عليك، ابدأ بقول "لا". ربما تحتاج لبعض الوقت لتعويد نفسك، لكن ابدأ على الأقل بمعرفة كيف تخبر الناس بأنك لا ترغب بعمل ما يرغبونه منك. ما من داعٍ لاختلاق أعذار أو التهرب أو مناقشتهم للخروج من الموقف، كل ما يحتاجه الموقف هو "لا" بسيطة أو "كلا، شكرًا" وسيفي هذا بالغرض.  ابدأ بخطوة صغيرة من خلال إيجاد شيء بسيط الشأن ورفضه وجرب أن تقول "لا" بحزم. على سبيل المثال: إذا طلبت منك زوجتك الذهاب معها للتسوق وكنت تشعر بإرهاق، قل لها "كلا. أود منكِ أن تؤجلي هذا الأمر يومًا من فضلِك". يمكنك كذلك تمثيل أدوار مع صديق مقرب لك وتختلقان سيناريوهات ترفض فيها طلب ما. اجعل صديقك يطلب منك فعل أشياء، ورد على كل طلب من طلباته بـ"لا". تأكد أن تلاحظ شعورك كل مرة تقول لا. إذا كنت ترى أن قول "لا" خاوية هكذا صعب عليك، كن حازمًا مع إظهار بعض التعاطف؛ أظهر تفهمك للشخص ولاحتياجه، لكن كن صلبًا في نفس الوقت في أن تخبره أنك لا تستطيع أن تساعده. قل مثلًا: "أنا أعرف مدى رغبتك بكعكة عيد ميلاد لطيفة للحفلة ومقدار ما تعنيه لك هذه الكعكة؛ بودي أن أوفر لك واحدة، لكن ليس بمقدوري حاليًا أن أقدم لك هذا".

english_section_name: Saying “No” Effectively

summary: كوّن شعورًا بالتقدير لذاتك. تعود على العادات الصحية. امنح نفسك اهتمامًا جيدًا. استوعب أنك ليس بمقدورك أن تُرضي الجميع. استعن بمساعدة متخصصة.

document: يجب ألّا يكون تقديرك لذاتك مبنيًا على الطريقة التي يراك الناس بها أو على قبولهم لك، بل ينبع تقديرك لذاتك منك أنت لا من أحد غيرك. أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين وتحلّ بإدراك للأوقات التي تشعر خلالها بشعور سلبي نحو نفسك. انتبه للطريقة التي تتحدث بها عن نفسك (كأن تقول عن نفسك أنك لست أهلًا لأن تُحب أو أنك فاشل) وتوقف عن الإفراط في تأنيب ولوم نفسك على أخطائك.  تعلم من أخطائك وعامل نفسك كما كنت ستتعامل مع أقرب أصدقائك. كن طيبًا ورحيمًا ومتسامحًا. لاحظ أنك لو كان لديك سلوك إرضاء الناس، فهذه على الأغلب علامة على انخفاض تقديرك لذاتك. تجاهل احتياجاتك يمكن أن يكون علامة على ضعف حبك لنفسك، الاعتناء بنفسك والاهتمام بجسدك ليس بالشيء الأناني. إذا كنت عادةً تهمل الاعتناء بنفسك كي تهتم بالآخرين، فخصص وقتًا يوميًا لصحتك. تناول وجبات صحية وتمرّن بانتظام وافعل أشياء تحسن من شعورك الجسدي. وتأكد قبل كل شيء أن تنم الساعات اليومية التي يحتاجها جسمك للراحة دائمًا.  نظم وقتك على أساس أن تتمكن من النوم 7.5-8.5 ساعة كل ليلة.  ستصبح أكثر قدرة على مساعدة الآخرين بصورة أفضل إذا اعتنيت بنفسك أولًا. الاعتناء بنفسك بصورة جيدة سوف يساعدك على الشعور على نحو أفضل وعلى التغلب على الضغط اليومي. اقضِ بعض الوقت مع أصدقائك وأسرتك. دلل نفسك من حين لآخر: اذهب لأخذ مساج أو اذهب لمنتجع صحي وافعل شيئًا يجعلك تسترخي. افعل نشاطات تحبها. استمع لموسيقى أو اكتب مذكرات أو تطوع أو تمشى كل يوم. القبول الوحيد الذي تحتاجه هو قبولك أنت. لن يرض بعض الناس عنك مهما حاولت، ولن تستطيع تغيير رأي الناس أو مشاعرهم لكي تنال إعجابهم أو تجعلهم يتقبلوك؛ هذه القرارات تعود لهم وليس بيدك شيء منها. إذا كنت تحاول أن تنول رضا أحد أصدقائك أو مجموعة أصحاب أو أن تري جدتك كم أنك شخص جيد، ربما لا تتمكن من الوصول لهذا. يمكن أن تكون المعاناة من مشكلة إرضاء الناس أمرًا صعبًا، إذا حاولت أن تغيره لكن الأمور بقيت كما هي أو حتى تظل تزداد سوءًا، فربما يعني هذا أن الوقت قد حان لك لأن تزور طبيبًا نفسيًا. يمكن للطبيب أن يساعدك على تشكيل سلوكيات جديدة وعلى اتخاذ صف نفسك في الأمور. جد طبيبًا نفسيًا من خلال الاتصال بشركة تأمينك الصحي أو بعيادات صحية محلية أو اذهب للطبيب النفسي الذي يقترحه صديقك أو الطبيب الذي تذهب إليه.

english_section_name: Taking Care of Yourself


summary: ضع محلول قطرة العين على البثرة. استخدم معجون الأسبرين. استخدم علاجًا موضعيًا يحتوي على حمض الساليسيليك.

document: قطرات العين التي تعالج احمرار العيون تحتوي على رباعي هيدروزولين، وهو دواء يُقلّص الأوعية الدموية. يمكن أن يساعد هذا المكون في تقليل تدفق الدم إلى البثرة وتقليل الاحمرار على الفور، لكنه مجرد حل مؤقت.  ضع نقطة أو نقطتين من محلول قطرة العين على رأس ماسحة قطنية ثم ضعه على البثرة. ضع في اعتبارك أن هذه الطريقة لن يدوم مفعولها طويلًا –لا يستمر أثرها عادة لأكثر من ساعة واحدة – لذلك قد يكون من الأفضل استخدامها قبل المناسبة المهمة التي تنوي حضورها أو أثنائها. يحتوي الأسبرين على حمض الساليسيليك الذي يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب والاحمرار. تأكد من أن الأسبرين الذي تستخدمه غير مغلف بغلاف معوي حيث ستحتاج إلى إذابة الأسبرين لاستخدامه على البشرة. ضع قرصين أو ثلاثة أقراص من الأسبرين في ملعقة صغيرة من الماء واتركه يذوب ثم اخلطه لتكوين عجينة. ربّت على البثرة باستخدام المعجون واتركه حتى يجف ثم اشطف وجهك بالماء الدافئ. يمكنك أيضًا استخدام منتج علاج موضعي بدون وصفة طبية يحتوي على حمض الساليسيليك فوق البثرة لتقليل الاحمرار. يمكن العثور على حمض الساليسيليك في شكل هلام أو محلول. يمكنك بعد ذلك وضع كمية صغيرة من الجل أو المستحضر الموضعي على البثرة مباشرة ثم دعيها تجف طوال الليل.  ابحث عن منتجات حمض الساليسيليك التي تحتوي على حمض الساليسيليك بتركيز 0.5 إلى 1 في المئة مع درجة حموضة من ثلاثة إلى أربعة، بينما استخدم حمض الساليسيليك بتركيز 2 في المئة لعلاج حب الشباب العنيد. قد تجد أيضًا حمض الساليسيليك في غسولات الوجه، لكن حمض الساليسيليك يعمل بشكل أفضل إذا مُنح الوقت الكافي لكي يجف، بالتالي فإن تأثير الغسول لن يكون بنفس فعالية التونر أو الجل أو الكريم. يمكنك العثور على العلاجات الموضعية التي تحتوي على حمض الساليسيليك في الصيدليات أو في ركن الأدوات الشخصية بالمحلات الكبرى، حيث تستخدم العديد من العلامات التجارية الكبرى حمض الساليسيليك في منتجات المعالجة الموضعية.

english_section_name: Using Professional Products

summary: غطّي البثرة بالمكياج (للنساء). استخدمي الحُلي لصرف الانتباه عن البثرة (للنساء). نم جيدًا أثناء الليل.

document: قد تحتاجين إلى استخدام المكياج لإخفاء البثرة إذا لم ينجح أي منتج من المنتجات الطبيعية أو الطبية في معالجة الاحمرار. يمكنكِ استخدام خافي العيوب في مكياجكِ على البثرة لجعلها أقل وضوحًا.  افردي كريم الأساس و/ أو مرطب ملون على وجهكِ ثم ضعي مصل العناية بالبشرة أو مرطب الوجه على البثرة. سوف يعمل ذلك على ترطيب المنطقة المحيطة بالبثور ويهدئ احمرار الجلد. امسكي خافي العيوب (الكونسيلر) وارسمي علامة X صغيرة فوق البثرة. يمكنكِ استخدام العصا إذا كان خافي العيوب مرفقًا معه عصا أو استخدمي فرشاة ماكياج صغيرة لتوزيع خافي العيوب. ارسمي دائرة حول علامة X التي رسمتِها. باستخدام أطراف الأصابع النظيفة، اضغطي بخفة على الخافي لدمجه في بشرتكِ. استخدمي التربيت بدلًا من الفرك لفرد خافي العيوب فوق البثرة وحولها. عليكِ بعد ذلك فرد طبقة من كريم الأساس بالفرشاة لتثبيت خافي العيوب فوق البثرة. يمكنكِ أيضًا ارتداء الحُلي والاكسسوارات مثل قلادة جريئة أو أقراط لتشتيت الانتباه عن البثرة الموجودة في وجهكِ. يمكنكِ توفيق الحُلي مع ملابسكِ لإبراز جزء آخر من جسمكِ – مثل أذنيك أو رقبتكِ – يشتّت الانتباه عن البثرة. يمكنك تحسين صحة بشرتك بشكل عام عن طريق النوم الجيد ليلًا، فالنوم لمدة ثمان ساعات على الأقل يساعد في تحسين صحة البشرة ويجعلها تبدو أقل انتفاخًا وتهيجًا في الصباح. احرص على غسل وجهك وترطيبه قبل الذهاب إلى السرير لضمان عدم تهيج بشرتك أثناء الليل. يمكنك أيضًا استخدام علاج موضعي يحتوي على حمض الساليسيليك على البثرة وتركه طوال الليل.

english_section_name: Reducing the Appearance of Redness

summary: ضع العسل الخام على البثرة. استعمل الثلج لتقليل التورم والاحمرار. استعمل الخيار. ضع بندق الساحرة أو خل التفاح على البثرة. استخدم عصير الليمون على البثرة. استخدم هلام الصبار.

document: العسل له خصائص مضادة للبكتيريا وخصائص مضادة للالتهابات، مما يجعله منتجًا طبيعيًا جيدًا لتقليل احمرار بشرتك؛ ابحث بالأخص عن العسل الطبيعي والخام.  اغمس كرة قطنية أو طرف ماسحة قطنية في العسل ثم ضعها على البثرة. اترك العسل على بشرتك لمدة 15 دقيقة ثم اشطفه بالماء الدافئ؛ لا تفرك أو تحُك البثرة أثناء خطوة الشطف. يمكنك وضع العسل على وجهك حسبما تحتاج.  يمكنك أيضًا صُنع عجينة باستخدام العسل ومسحوق القرفة أو مسحوق الكركم (استخدم بعد ذلك ماسحة قطنية لفرد العجينة على البثرة). القرفة والكركم لهما خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات، لكن عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك أن الكركم يمكن أن يُلطّخ بشرتك بلون برتقالي، لذا سوف تحتاج إلى تجربة العجينة على معصمكِ أو خلف أذنكِ أولًا قبل استخدامها على وجهك. يمكنك أيضًا استخدام الثلج على البثرة لتقليل التورم والاحمرار، وذلك على غرار الطريقة التي قد تستخدم بها الثلج على العضلات المنتفخة مثلًا. سوف تحتاج إلى ثلج ومنشفة قطنية نظيفة عند استخدام هذه الطريقة. لف مكعب ثلج في منشفة ثم ضعه على البثرة لمدة 20 دقيقة متواصلة. أرِح بشرتك لمدة 20 دقيقة قبل إعادة وضع الثلج عليها مرة أخرى، مع الحرص على إعادة وضعه كلما احتجت. الخيار مبرد طبيعي رائع للبشرة، وهو يحتوي على خصائص قابضة يمكن أن تساعد في تقليل التورم والاحمرار. احرص على استخدام الخيار البارد في هذه الطريقة. ضع الخيار في الثلاجة حتى يصل إلى درجة البرودة الكافية. يمكنك وضع شريحة رقيقة من الخيار – سواء مقشرة أو غير مقشرة – على البثرة مباشرة. اترك الخيار لمدة خمس دقائق أو حتى يصبح دافئًا ثم استبدل شريحة الخيار بشريحة باردة جديدة؛ كرّر حسب الحاجة. بندق الساحرة وخل التفاح لهما خصائص قابضة، والتي يمكن أن تقلل من التورم والاحمرار. يمكنك إيجاد هذه المنتجات في متجر الأطعمة الصحية المحلي أو في ركن المنتجات الطبيعية للعناية بالبشرة في المحلات الكبيرة أو عند العطار.  افرد بندق الساحرة أو خل التفاح على البثرة باستخدام ماسحة قطنية واتركه حتى يجف. يمكنك وضع بندق الساحرة أو خل التفاح حسب الحاجة على مدار اليوم أو على مدار الليل. توقَّفي عن استخدام خل التفاح إذا أصبح الجلد متهيجًا بعد الاستخدام. عصير الليمون مضاد طبيعي للجراثيم والالتهابات. حاول استخدام عصير الليمون الطازج عند اتباع هذه الطريقة.  ضع قطرة أو قطرتين من عصير الليمون على رأس ماسحة قطنية ثم افرده على البثرة. استمر في الفرك لمدة خمس دقائق ثم اشطف وجهك بالماء الدافئ؛ كرّر هذه الطريقة ثلاث أو أربع مرات في اليوم باستخدام ماسحة قطنية جديدة في كل مرة. نظرًا لأن عصير الليمون حامض فإنه قد يلدغ قليلًا عند وضعه على البثرة، بالإضافة لكونه يتميز أيضًا بخصائص تفتيحية، لذا احرصي على عدم الخروج في الشمس بعد استخدام عصير الليمون مباشرة حيث يمكن لتأثيره التفتيحي أن يجعل البثرة فاتحة اللون، وهو ما قد يؤدي بالتالي إلى ظهور بقعة أفتح من لون بشرتك. الصبار عشب يُستخدم تقليديًا لتعزيز الشفاء وتهدئة البشرة الملتهبة أو المتهيجة، كما أن الصبار له خصائص قابضة، لذلك سوف يشد الجلد بينما يجف. يمكنك الحصول على هلام الصبار عن طريق شق ورقة الصبار وكشط الهلام الذي بداخلها. يمكنك أيضًا استخدام هلام الصبار المعبأ الذي يمكن إيجاده في الصيدليات أو عبر الإنترنت.  اغمس ماسحة قطنية في هلام الصبار ثم ضعها على البثرة مباشرة واتركه حتى يجف ثم اشطف وجهك بالماء الدافئ. كرّر وضع هلام الصبار الطبيعي على البثرة مرتين يوميًا. إذا كنت تستخدم هلام الصبار المستخلص من ورق الصبار، يمكنك تخزين الورقة في الثلاجة لإبقائها طازجة ثم استخدم الورقة إلى آخرها حتى ينتهي كل الهلام الموجود بالداخل. لا تأكل هلام الصبار. يسبب تناول الصبار عن طريق الفم الإسهال واختلال توازن الكهارل واختلال وظائف الكلى.

english_section_name: Applying Natural Products


summary: اتركي أي مياه باقية في القدر تتبخر أولًا. صفي الماء الزائد بمنخل شبكي ناعم أو مصفاة. اشطفي الأزر بالماء البارد إن كان مُلتصقًا. اخبزي الأرز في الفرن لمدة 5 دقائق لإزالة الماء الزائد. حضري دفعة جديدة من الأرز.

document: أزيلي غطاء القدر واتركي البخار يخرج ثم اضبطي الحرارة على درجة منخفضة واستمري في طهي الأرز لمدة 5 دقائق؛ ينبغي أن يطهى الأرز في النهاية. إن كانت هناك مياه باقية في القدر، ضعي مصفاة أو غربال فوق الحوض وصبي الأرز عليها. اتركيه يتصفى لمدة دقيقة وقد تحتاجين لرج المصفاة للمساعدة على تصفية الماء الزائد. قد تمكنك تلك الخطوات من إصلاح الأرز دون الاضطرار لأي خطوات أخرى. إذا كان الأرز لزجًا أو ملتصقًا، فقد يعني ذلك أنه مطهي بشدة. صُبي مياه باردة متدفقة على المصفاة بعد تصفية الأرز، ثم فككي حبيباته برفق بأصابعك. إن كان الأرز ما زال مشبعًا بالماء أو معجنًا، يمكنك التخلص من الماء الزائد في الفرن. اضبطي درجة حرارة الفرن على 175 درجة مئوية وافردي الأرز على صينية فرن بشكل مستوٍ واتركيه يطهى لمدة 5 دقيقة. قد لا تتمكنين من إصلاح الأرز في بعض الحالات، لذلك يمكنكِ تحضير أرز جديد طالما توفر لديك الأزر الني والوقت. خزني الأرز المعجن في وعاء بلاستيك وضعيه في البراد أو المُجمد، إذ يمكنكِ استخدامه لاحقًا لإعداد بعض الوصفات اللذيذة. يستمر الأرز المطبوخ صالحًا للاستخدام لمدة 4 أو 6 أيام في البراد ولمدة تصل إلى ستة أشهر في المُجمد.

english_section_name: Saving the Rice

summary: حولي الأرز إلى أرز مقلي. حضري الأرز بالحليب. حولي الأرز لبسكويت مالح. اطبخي برغر نباتي.

document: سخني بعض الزيت في مقلاة واطهي الثوم والبصل والزنجبيل ليصبح لونهم شبه شفاف. أضيفي الخضروات، مثل: الجزر والبازلاء، بالإضافة لملعقة كبيرة من صوص الصويا حسب الرغبة. أضيفي ملعقة كبيرة من الأرز في نفس الوقت وقلبيه كثيرًا وسيكون جاهزًا عند الانتهاء من طهيه باكمله. سخني الأرز على الموقد باستخدام درجة حرارة منخفضة وأضيفي ثلاثة أكواب من الحليب كامل الدسم وكوب من الكريمة ونصف كوب من السكر، ثم أضيفي عودًا من الفانيليا. ارفعي الحرارة لدرجة المتوسطة واتركي البودينج يطهى لمدة 35 دقيقة تقريبًا. أزيلي عود الفانيليا وقدمي البودينج باردًا. ينبغي شق عود الفانيليا وإزالة البذور قبل إضافتة باقي العود إلى البودينج؛ يساعد ذلك على نشر النكهة في كل البودينج. افردي الأرز على صينية فرن بشكل رفيع قدر الإمكان واخبزيه لمدة ساعتين على درجة حرارة 90 درجة مئوية. كسريه بشكل قطع صغيرة بمجرد إخراجه من الفرن ثم اقلي القطع في قدر من الزيت الساخن بدرجة حرارة 200 مئوية. أزيلي البسكويت بملعقة مثقوبة بمجرد انتفاخه لأعلى وصفيه على منشفة ورقية قبل تناوله. اهرسي كوبًا (175 جرام) من الأرز مع كوبين (200 جرام) من الفاصوليا وكوب (175 جرام) من الذرة و3 فصوص ثوم مفرومة وثلث كوب (20 جرام) من الطماطم المجففة في الشمس وحفنة من الريحان المفروم ونصف ملعقة صغيرة من الكمون وملعقة صغيرة من الملح. شكلي أقراص من الخليط المهروس، ثم اقليها على درجة حرارة متوسطة لمدة 6 دقائق على كل جانب.

english_section_name: Repurposing the Rice

summary: اشطفي الأرز بالماء البارد قبل الطهي. أضيفي المقدار المناسب من المياه. ضعي قدر الأرز على درجة حرارة متوسطة. ضعي فوطة مطبخ بين القدر والغطاء. أطفئي الحرارة بعد 15 دقيقة من الطهي. اشتري طاهية الأرز.

document: ضعي الأرز في مصفاة أو غربال شبكي ناعم وافتحي الماء البارد أعلاه لإزالة النشا الزائد؛ يساعد ذلك على منع التصاق الأرز ببعضه البعض أو أن يصبح طريًا.  إن كنتِ تستخدمين مقلاة، أفرغي المياه ثم املئيها مرة أخرى. اشطفيه مرة أخرى أو مرتين قبل الطهي. إذا كنتِ تستخدمين مصفاة أو غربال، رجيه برفق أو قلبي الأرز للمساعدة على تصفية المياه. استخدمي كوب ونصف أو كوبين إلا ربع (350 أو 400 ملل) من المياه؛ يحتاج الأرز الأبيض لمقدار أقل من المياه، بينما يحتاج الأرز البني إلى المزيد قليلًا. تجنبي إضافة مياه كثيرة جدًا كي لا يصبح الأرز لزجًا. لا ترفعي الحرارة لأنها لن تجعله يطهى بسرعة، بل على النقيض تتسبب في أرز غير مستوٍ، أو ربما قد تحرقيه، لذلك اتركي المياه تصل إلى الغليان ببطء. ينبغي أن تنخفض المياه أسفل الأرز بمجرد أن يبدأ في الغليان، وعند حدوث ذلك، افردي فوطة مطبخ نظيفة بين القدر والغطاء؛ يمنع ذلك تكثف الكثير من بخار الماء في القدر، والبخار بدوره من أهم أسباب طهي الأرز المعجن. لا تدعي المنشفة تتدلى على جانبي القدر؛ قد يتسبب ذلك في نشوب حريق. دسي أطرافها أسفل الغطاء لتلافي ذلك. أزيلي الأرز من الحرارة لكن اتركي الغطاء على القدر لمدة خمس دقائق. أزيلي الغطاء بعد مرور الوقت وانفشي الأرز بشوكة؛ سوف يصبح جاهزًا للأكل في غضون لحظات. يساعد ترك الأرز لبعض الوقت على منعه من أن يصبح معجنًا جدًا من الأسفل وجافًا من الأعلى. تساعدك طاهية الأرز على عمل أرز متقن الجودة في كل مرة طالما تستخدمين المقدار المناسب من المياه. يمكنك إيجاد طاهية الأرز بثمن معتدل لدى متاجر أدوات المطبخ والأدوات المنزلية وعبر الإنترنت.

english_section_name: Cooking Perfect Rice


summary: تلق علاجًا طبيًا لضعف التدفق المرافق لألم الخصيتين. تلق العلاج إذا كنت تشعر بحرقة عند التبول. عالج الإمساك. اطلب فحص الأنسجة الندبية. أوقف الأدوية التي تقلل التبول.

document: يعد التهاب البروستاتا نتيجة العدوى سببًا لضعف التدفق أو بطئه لدى الرجال كما ستعاني الألم غالبًا في الخصيتين أو الحوض وربما الحمى أو القشعريرة. قابل الطبيب ليفحصك إذا ظهرت عليك هذه الأعراض مرتبطة بصعوبة التبول. يعالج التهاب البروستاتا بالمضادات الحيوية إذا كان سببه عدوى بكتيرية. التهابات مجرى البول أكثر شيوعًا لدى النساء منها في الرجال ويمكن أن تسبب التهابًا أو تورمًا يحجب تدفق البول.  زر الطبيب لتلقي العلاج إذا ظهرت عليك أعراض التهاب مجرى البول التالية:   رغبة قوية في التبول حرقة أو ألم عند التبول كثرة التبول بكميات صغيرة أو ضعف التدفق بول معكر اللون أو وردي أو أحمر أو بني ألم في منتصف الحوض رائحة قوية لبولك يمكن أن تضغط الفضلات المتصلبة أحيانًا عند إصابتك بالإمساك على المثانة أو مجرى البول وتحجب خروجه. حاول  علاج الإمساك إذا كنت مصابًا به وغير قادر على التبول أو كان التدفق ضعيفًا ثم انظر هل يسعك التبول بحرية.   اشرب المزيد من الماء وكل الخوخ وتجنب مشتقات الألبان لتحاول علاج الإمساك. تناول الملينات المتاحة دون وصفة كالميرالاكس أو كولاس أو جرب الحقنة الشرجية.  اطلب اقتراحات الصيدلي. ربما تكون نسيجٌ ندبيٌ إذا سبق وأجريت جراحة في أسفل البطن. قابل الطبيب واطلب تقييمه للحالة وناقش أي أمراض أو جراحات أو مشاكل طبية سبق وعانيتها في المثانة أو الكلى أو مجرى البول أو المهبل أو البروستاتا. يمكن إزالة النسيج الندبي بجراحة بسيطة ما سيترك مساحة أكبر لتدفق البول.  كما يمكن فتح المناطق المندبة بموسع والذي يمدد المنطقة ليسمح بتدفق البول بصورة أفضل. يتطلب هذا الإجراء تكرارًا بمرور الوقت. تجنب مضادات الهستامين كالبنداريل ومضادات الاحتقان كالبسودوإفيدرين الموجود في العديد من أدوية البرد؛ تصعب هذه المكونات التبول.

english_section_name: Treating Medical Causes of Flow Problems

summary: قم بأداء تمارين كيجل المقوية. تلق الدعم البدني لمثانتك. استخدمي كريم الأستروجين. استخدم الكمادات الحرارية على أسفل البطن. تناقش مع طبيبك بشأن الأدوية الكولينية.

document: يستطيع الرجال والنساء على حد سواء الاستفادة بتمارين كيجل التي تقوي قاع الحوض وتحسن كبح النفس وتدفق البول.  يمكنك أداء تمارين كيجل في أي مكان، اتبع التعليمات التالية فحسب:   اقبض العضلات التي توقف التدفق في منتصف عملية التبول، وهي تلك العضلات التي تريد عزلها. يمكنك أداء هذا التمرين في أي وضعية. شد تلك العضلات واثبت لخمس ثوان ثم استرخ وكرر هذا خمس مرات على التوالي. تقدم لإطالة وقت الشد بالتدريج ليصل لعشر ثوان ثم ارتح 10 ثوان. حاول أداء 3 مجموعات من 10 عدات كل يوم. لا تقبض عضلات أخرى كعضلات البطن أو الرجلين أو المؤخرة. ركز على ثني عضلات قاع الحوض فقط. يمكن أن تضعف الولادة الطبيعية أو السعال القوي أو الالتواءات من العضلات التي تثبت المثانة ما يسبب نزولها للمهبل (يعرف بالفتق المثاني) والذي قد يؤثر على قدرتك على التبول، وربما كانت هذه مشكلتك إذا شعرت بامتلاء المهبل أو الحوض أو انضغاطهما. يزداد سوء الأمر عند الإجهاد أو الدفع وقد تشعرين بعدم فراغ مثانتك تمامًا بعد التبول أو تسرب البول أثناء الجماع أو رؤية انتفاخ أنسجة في المهبل أو استشعاره.   اسألي الطبيب عن استخدام الفرزجة (Pessary)، وهي دعامة للمثانة تدخل في المهبل. يمكنك الخضوع لجراحة لتعزيز عضلات الحوض وأربطته في الحالات الشديدة. تعاني معظم النساء اللواتي يواجهن مشاكل التسرب أو ضعف التدفق هذه المشكلة بعد سن اليأس حيث يرق الجلد والأنسجة ويضعفان مع نقص الأستروجين. قد يساعد استخدام الكريم المخصص للمهبل في تقوية الجلد والأنسجة المحيطة. اسألي طبيبة النساء ما إذا كان يمكن علاج مشاكل التبول بالأستروجين الموضعي. ضع زجاجة ماء ساخن أو كمادة حرارية على أسفل البطن بين السرة وعظم العانة. قد ترخي الحرارة المثانة وتساعدك على التبول بحرية أكبر كما في بقية العضلات.  كما يمكنك أن تحاول أخذ حمام ساخن أو الجلوس في المغطس الدافئ. تزيد الأدوية الكولينية قوة انقباض المثانة ما سيساعدك على التبول إذا كان ضعف التدفق راجعًا لمشاكل عصبية. يوصف البيثانيكول هيدروكلوريد (يوري كولين) عادة لكن له الكثير من الآثار الجانبية لذا تحدث مع طبيبك عما إذا كان يناسبك.  اطرح على طبيبك أسئلة تتعلق بحالتك مثل ما الذي يسبب لي مشاكل التبول؟ وما نوع الدواء الذي سيفيد؟ وما الآثار الجانبية المحتملة؟

english_section_name: Physically Treating Your Pelvis and Bladder

summary: زر طبيبك لإجراء فحص البروستاتا بعد سن الخمسين. اضبط عاداتك في قضاء الحاجة. تناول خلاصة البلميط المنشاري (saw palmetto. تناول الأدوية الموصوفة للأعراض الطفيفة. اخضع للجراحة إذا عانيت الأعراض المتوسطة إلى الشديدة. أزل البروستاتا بالجراحة.

document: البروستاتا غدة لدى الرجال في أسفل البطن وحين تتضخم تضغط على مجرى البول. يسبب هذا بطء تدفق البول وصعوبة البدء في التبول وتقاطر البول وضعف تياره؛ تضخم البروستاتا بعد سن الستين شائعٌ جدًا لدى الرجال.  تسمى هذه الحالة ضخامة البروستات الحميدة، وهي تضخم غير خبيث للبروستاتا. زر الطبيب ليفحص هذه الحالة إذا كنت تعاني مشاكلًا في التبول.  تضخم البروستات الحميد شائعٌ جدًا لكن سرطان البروستاتا – الأقل شيوعًا – قد يسبب تضخم البروستاتا أيضًا ويسبب الأعراض المرتبطة بالبول. من المهم أن تفحص البروستاتا بانتظام بدءً من عمر الخمسين (أو قبلها إذا كان أحد أقاربك قد أصيب بسرطان البروستاتا). هناك عدة تغييرات بسيطة يمكنك إجراؤها على عاداتك في قضاء الحاجة لتخفيف الأعراض. تشمل بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها ما يلي:   ادخل مرتين. حاول أن تفرغ مثانتك مرتين كلما دخلت الحمام. استرخ وخذ وقتك. حاول أن تأخذ بعض الأنفاس العميقة بينما تنتظر بدء تدفق البول. امنح نفسك متسعًا من الوقت ولا تقلق إذا احتجت لبرهة؛ حاول أن تقرأ مجلة أو كتابًا أثناء انتظارك. اجلس للتبول. قد يساعدك الجلوس على الاسترخاء ويسهل عليك التبول إذا كنت تتبول واقفًا في الغالب. افتح الصنبور. قد يساعدك صوت الماء الجاري أيضًا، أما إذا لم يكن هذا الخيار متاحًا فحاول تخيل صوت الماء الجاري. حافظ على ترطيبك. قد يصيبك ضعف تبولك بالحنق فترغب في تجنبه قدر الإمكان لكن عدم شرب كفايتك من الماء سيزيد سوء الأمر. اشرب الماء على مدار اليوم وتجنب شربه في وقت متأخر من المساء حتى لا تضطر للاستيقاظ ليلًا. تجنب المواد المجففة. يمكن لأي شيء يسبب الجفاف أن يصعب التبول. تجنب الكحول وأي أدوية تجفف جسمك أو تصعب التبول واسأل طبيبك إذا لم تكن واثقًا من الأدوية التي قد تحدث لك المشاكل. ) اشتر البلميط المنشاري كمكمل من الصيدلية أو متجر الأطعمة الصحية.  البلميط المنشاري نبات أشبه بالنخيل وقد استخدم في الطب لعقود.  يجد بعض الرجال أن هذا المكمل يحسن أعراض تضخم البروستاتا الحميد رغم عدم وجود دليل على فائدته. ناقش استخدام أي أدوية أو مكملات مع طبيبك مسبقًا.  اشتر خلاصة البلميط المنشاري في صورة كبسولات 160 مجم وتناول واحدة مرتين في اليوم ما لم يأمرك الطبيب بغير ذلك. تفقد الملصق بعناية لتختار المنتج المحتوي على "85-95% من الأحماض الدهنية والسيترولات." يشيع وصف حاجبات ألفا للرجال الذين يعانون أعراضًا معتدلة. يمكن أن تسبب هذه الأدوية خفض ضغط الدم والدوخة عند الانتقال من القعود إلى الوقوف لذا احترس حين تبدأ تناول هذه الأدوية، وهي تشمل تامسولين (فلوماكس) وتيرازوسين (هترين) ودوكسازوسين (كاردورا) وألفوزوسين (يوروكساترال) وسيلودوسين (رابافالو).   كما قد يصف طبيبك مثبط مختزل ألفا (نوع من مضادات الأندورجين) كالفيناسترايد (بروسكار) أو دوتاسترايد (أفودارت) للبروستاتا المتضخمة.   لا تتناول التيرازوسين أو دوكسازوسين إذا كنت تتناول الفياجرا لضعف الانتصاب ما لم يخبرك الطبيب بهذا. هناك العديد من الإجراءات الجراحية التي تزيل أو تتلف جزءًا من البروستاتا وتمر بمجرى البول. ستخدر أو تنوم كيلا تشعر بأي ألم خلال الإجراء وقد تقضي الليلة في المشفى أو تعود للبيت في اليوم نفسه. ستقرر مع طبيبك أفضل الإجراءات التالية لك:   استئصال البروستاتا بطريق الإحليل حيث يتم إزالة أجزاءٌ من البروستاتا لتحسين التدفق. قد يسبب هذا آثارًا جانبية جنسية كمشاكل القذف. جذ البروستاتا حيث تكوى أجزاء منها بالحرارة أو الضوء. هذا أفضل لمن يعانون مشاكل طبية فهو يسبب نزفًا أقل من الطريقة السابقة. هناك آثار جانبية أقل لبعض الجراحات الأقل توسعًا ويمكن إجراؤها في يوم واحد لكن مشاكل التبول قد تعاودك بعد فترة: توسيع شق في مجرى البول أو الكي بموجات الراديو والعلاج الحراري بالميكروويف أو رفع البروستاتا. يمكنك أن تزيل البروستاتا بالجراحة إذا كنت صحيحًا بشكل عام والبروستاتا لديك متضخمة جدًا لدرجة أن تزيد على 100 جم أو تسبب أعراض تبول قاسية تؤثر على حياتك قد تحتاج للجراحة إذا تكرر ظهور الدم في البول أو تكررت التهابات مجرى البول أو حصوات المثانة أو مشاكل الكلى أو عدم القدرة على التبول.

english_section_name: Treating an Enlarged Prostate

summary: حافظ على ترطيبك. قلل الملح في نظامك الغذائي. تناول مدرًا للبول.

document: ربما كنت تفتقر للترطيب إذا كان التدفق ضعيفًا. يجب أن يشرب الرجال 13 كوب تقريبًا من الماء والسوائل الأخرى يوميًا (حوالي 3 لتر) وأن تشرب النساء 9 أكواب (2,2 لتر).  اشرب المزيد إذا كنت كثير التعرق أو تعيش في منطقة مناخية حارة. تحتسب العصائر والماء والشاي من ضمن السوائل.  ربما كنت تعاني الجفاف إذا كان البول داكنًا وشحيحًا. يمكن أن يتسبب الغذاء الغني بالملح في احتباس الماء ما يحد مقدار البول. قلل الملح في نظامك الغذائي بتجنب الأطعمة السريعة والمعالجة كرقائق البطاطس والأشياء السريعة الأخرى ونكه وجباتك بالأعشاب والتوابل بدل ملح الطعام. قد يصف لك طبيبك أحد مدرات البول إذا كنت تعاني مشكلة طبية تسبب احتباس الماء الزائد في جسمك -كاعتلال القلب مثلًا- وهو دواءٌ يزيد كمية البول. يجب استخدام مدرات البول في ظروف محددة لذا ناقش مشاكل التبول مع طبيبك واسأله عما إذا كانت مناسبة لك.

english_section_name: Managing Your Hydration


summary: ضع الدجاج في طبق أو صينية. أضف التوابل والبودرة إلى الدجاج. اخلط المكونات. ضع الدجاج في الثلاجة.

document: يجب أن يكون حجم الوعاء أو الصينية كبيرًا بدرجة كافية لخلط الدجاج مع التتبيلة وتغطية الدجاج بالكامل بها. احرص على أن تكون قطع الدجاج كبيرة وبعظامها. يساعد الاحتفاظ بعظام الدجاج على تكوين مرقة عندما يبدأ الدجاج في الطهي مما يضفي نكهة لذيذة وغنية على طبق البرياني. أضف المكونات واحدة تلو الأخرى إلى الدجاج:  معجون الزنجبيل والثوم - 2 ملعقة كبيرة مسحوق فلفل أحمر حار - 1 ملعقة كبيرة ملح - للمذاق (حوالي 1 ملعقة صغيرة) زبادي - 1 كوب مسحوق جارماسالا - 1 ملعقة صغيرة مسحوق هيل أخضر - 1 ملعقة صغيرة مسحوق كمون - 1 ملعقة صغيرة كركم - ½ ملعقة صغيرة بصل بني مقلي - 1 كوب سمن طبيعي (زبدة مقطرة) - 4 ملعقة كبيرة أوراق كزبرة خضراء مقطعة - ¼ كوب أوراق نعناع (بدون ساق) - 10- 15 2-4 فلفل أخضر حار (مشقوق أو مقطع) عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة اخلط كل المكونات حتى تمتزج جيدًا وتغطي كل قطع الدجاج تمامًا. عند الانتهاء من تغطية قطع الدجاج كليًا بكل التوابل والمنكهات، دعها تنقع في التتبيلة. تختلف فترة التتبيل بشكل كبير. يمكنك تتبيل الدجاج ليلًا للتأكد من امتصاص الدجاج لكل النكهات أو يمكنك تتبيله لفترة أقل. اعط الدجاج 4 ساعات على الأقل حتى يمتص طعم التتبيلة. عند الانتهاء من تتبيل الدجاج، غطيه وضعه في الثلاجة واعمل على أجزاء طبق البرياني الأخرى.

english_section_name: Marinating The Chicken

summary: ضع الدجاج في قدر بقاعدة سميكة. وزّع الأرز. أضف الطبقة التالية من الأرز. ضع الغطاء مقلوبًا على القدر. اطه البرياني. قم بإزالة غطاء القدر برفق. استمتع!

document: عادةً ما يطهى البرياني في قدر خاص يسمى بفخارة البرياني، لكن لا مانع من استخدام أي قدر بقاعدة سميكة.يعطي القدر المقاوم للالتصاق/الفخارة أفضل النتائج. افرد الدجاج حتى تلمس كل قطعة دجاج قاعدة و/أو جوانب القدر. يضمن ذلك نضج كل قطعة من الدجاج كليًا. أصبح الأرز الذي طهيته مسبقًا جاهزًا الآن لإضافته إلى الدجاج. وزّع طبقة من الأرز مع إضافة حوالي نصف كمية الأرز فوق الدجاج.  استخدم الملعقة المثقوبة لوضع الأرز في القدر. لا مانع من دخول بعض الماء مع الأرز، يساعد ذلك كل شيء على الطهي بالبخار. رش القليل من البصل المقلي (حوالي ملعقة كبيرة) وبعض أوراق الكزبرة الخضراء المقطعة (حوالي 1 ملعقة كبيرة) وأوراق النعناع (حوالي 8-10) على وجه الأرز.يمكنك رش القليل من الكاجو أو الزبيب الذهبي، لكن ذلك اختياري. هذه الطبقة الثانية والأخيرة من الأرز التي ستضيفها إلى البرياني. عند الانتهاء من فرد الباقي بالتساوي، أضف باقي البصل المقلي (حوالي 1 ملعقة كبيرة) والمزيد من أوراق الكزبرة الخضراء (حوالي ½ ملعقة كبيرة) وأوراق نعناع (3-5) ومزيج حليب الزعفران وحوالي 6 ملاعق كبيرة من السمن الطبيعي. يمكنك أن تضيف إضافة بديلة واختيارية وهي ماء الورد. أضف حوالي ½ غطاء ورش القليل منه على وجه البرياني. لف عجين الشباتي على شكل قطع طويلة وضع العجين على حواف الغطاء المقلوب على القدر.أنت تضيف عجين الشباتي على حواف الغطاء ليسد العجين القدر عندما تقلب الغطاء، حتى تتمكن من طهي الدجاج والأرز معًا بالبخار.  اضغط قليلًا لكن بإحكام للتأكد من إحكام غلق الغطاء. يمكنك أن تضيف وزنًا على الغطاء حتى يظل محكم الغلق، لكنه غالبًا ما سيكون محكم الغلق إذا استخدمت العجين. استمر في طهي البرياني لحوالي 5-10 دقائق على شعلة عالية. أبعد القدر عن النار  بعد ذلك وضع صفيحة طهي على اللهيب وأعد القدر إلى النار مرة أخرى فوق الصفيحة.  هذه آمن طريقة لطهي البرياني والتأكد من عدم احتراقه نتيجة لوضعه على اللهيب المباشر.  بعد حوالي 35 دقيقة، أطفئ النار لكن لا تفتح قدر البرياني بعد. دع البرياني على النار لحوالي 10 دقائق إضافية. ستلاحظ أن العجين قد نضج وأصبح متماسكًا، شقه وافتح القدر للتحقق من البرياني.  يجب أن يتصاعد الكثير من البخار لذا احذر من حرق نفسك. أدخل ملعقة كبيرة داخل جانب اليد وارفعها لإخراج الطبقات السفلى من الأرز. أخرج قطعة من الدجاج وأنت تتخلل القدر. يجب أن يكون لون قطع الدجاج بنيًا. عادةً ما يؤكل البرياني باليد ويقدم مع الرايتا وهي سلطة زبادي باردة ومنعشة.

english_section_name: Preparing The Biryani

summary: سخّن الزيت في المقلاة. أضف البصل إلى الزيت. قم بخفض الحرارة إلى درجة حرارة متوسطة. أخرج البصل من المقلاة.

document: ابدأ بفتح الموقد على درجة حرارة عالية لتسخين الزيت بسرعة. يجب أن يصدر البصل أزيزًا عندما تضعه في مقلاة الزيت. عندما تلاحظ أن الزيت قد بدأ أن يتبخر قليلًا، يعني ذلك أنه قد أصبح جاهزًا للبصل. يسهل قلي البصل في كميات أصغر لذا يمكنك أن تقلي حبتي البصل المقطعة إلى شرائح على 3 دفعات. اقل البصل على درجة حرارة متوسطة حتى يتحول إلى اللون الذهبي المائل إلى البني. يجب أن يستغرق ذلك حوالي 10-20 دقيقة.  اخلط البصل وهو يصدر أزيزًا في الزيت لتغطيته تمامًا ولتوزيع الزيت والحرارة بشكل متساوي. إذا كانت النار عالية جدًا، سيحترق البصل من الخارج ويبقى سائلًا من الداخل. استخدم ملعقة كبيرة مثقوبة (ملعقة بثقوب للتصفية) لإخراج البصل من المقلاة عندما يصبح لونه ذهبي مائل إلى البني. يجب أن تستخدم الملعقة المثقوبة لتصفية الزيوت الزائدة. ضع البصل على طبق مغطى بمناديل ورقية لامتصاص الزيوت الزائدة. ضع البصل جانبًا لاستخدامه لاحقًا.

english_section_name: Deep Frying The Onions

summary: انقع الأرز. اغل 8 أكواب من الماء. أضف الأرز. قلّب المكونات المضافة. تحقق من قوام الأرز. أطفئ الحرارة. حضّر حليب الزعفران. حضّر عجين الغلق.

document: اشطف الأرز بالماء البارد لإزالة بعض النشاء المتكون عليه ثم انقعه في الماء لفترة إضافية. انقع الأرز ما بين 30 دقيقة إلى 1 ساعة. للبرياني، يجب أن تستخدم الأرز البسمتي للحصول على أقوى نكهة ممكنة. هذا هو الماء الذي ستستخدمه لطهي الأرز. يجب أن تغلي الماء قبل إضافة الأرز. أضف بعض المكونات الأخرى مع الأرز لإعطاء الأرز نكهة غنية ولمنع الأرز من الالتصاق:  5 حبات هيل أخضر 2 حبة هيل أسود 3 حبات قرنفل 2 قطعة قرفة 1 ورقة غار 1 قطعة قشر جوزة الطيب 1 ملعقة صغيرة من السمن الطبيعي ½ ملعقة صغيرة ملح قلب المكونات للتأكد من امتزاجها تمامًا ثم قم بتغطية الأرز ودعه يغلي لمدة 8-10 دقائق أو حتى عندما يصل الأرز إلى نصف إلى ثلاثة أرباع النضج ، يمكنك أن تخرج المكونات الكاملة التي وضعتها سابقًا (القرنفل والهيل، إلخ.) بما أن نسبة نضج الأرز قد وصلت إلى النصف أو ثلاثة أرباع عند إبعاده عن الموقد،، يجب أن تكون الحبوب طرية من الخارج وصلبة من المنتصف.  هذا لأن باقي الأرز ينضج بفعل البخار (عند وضع طبقات الدجاج والأرز، سد حواف القدر بالعجين لحبس البخار وضعه على حرارة منخفضة جدًا). يمكنك التعرف على مستوى نضج الأرز عن طريق أخذ حبة والضغط عليها بأصابعك. يجب أن يتفتت الأرز إلى قطع صغيرة مع الحفاظ على قوامه الصلب. إذا كان طريًا ويمكنك هرسه بأصابعك، يعني ذلك أنك قد طهيته أكثر من اللازم. أطفئ الحرارة عندما تصل درجة نضج الأرز إلى النصف أو ثلاثة أرباع ودعه يرتاح. يساعد الماء الساخن على طهي الأرز لفترة إضافية لكن دون المبالغة في ذلك. أضف ¼ ملعقة صغيرة زعفران إلى 2 ملعقة كبيرة حليب دافئ ودعه ينقع لحوالي 15 دقيقة. يوضع مزيج الزعفران فوق الأرز عند الاستعداد لطهي الجزء الأخير من البرياني وإعطاؤه نكهة إضافية لذيذة. ضع 2 كوب دقيق شباتي في وعاء وأضف حوالي ¾ كوب ماء فاتر.قلّب المزيج حتى تحصل على عجين طري.  إذا كان العجين جافًا ويصعب خلطه، يمكنك إضافة 1-2 ملعقة كبيرة ماء. اعجن المزيج عن طريق الضغط عليه بعقلات أصابعك وبكاحل يدك. تأكد من تبليل يدك بالماء أثناء فعل ذلك حتى لا يلتصق العجين بيدك. اعجن العجين لمدة 10 دقائق إضافية للتأكد من امتزاج الخليط جيدًا.

english_section_name: Preparing The Rice


summary: لا تشعر بالذعر وفقط أوقف السيارة في أقرب وقت ممكن. افتح غطاء السيارة عند توقف البخار عن التصاعد. تحقق من الخرطوم العلوي للمُبرد (الرادياتير). اترك غطاء الرادياتير مكانه حتى يبرد. افتح غطاء الرادياتير. تحقق من خزان سائل التبريد ما أن يبرد المحرك بالدرجة الكافية. تحقق من المحرك باحثًا عن أي تسريبات. أعِد ملء السيارة بسائل التبريد بعد أن تبرد. شغل السيارة من جديد بعد التبريد وتحقق من مؤشر الحرارة. اتصل بخدمات إصلاح السيارات إذا لم تُحل المشكلة أو تفاقمت.

document: المحرك شديد السخونة خطرٌ كبيرٌ، ولكنه لن يسبب لك أي ضرر فوري. إذا وصل مؤشر الحرارة إلى الأحمر أو لاحظت تصاعد البخار من المحرك، أبطئ سرعتك وتوقف فور إيجادك لمكان آمن. إذا لاحظت سحابات بيضاء متصاعدة من المحرك، فهذا ليس دخانًا، بل بخارًا متصاعدًا من المحرك شديد السخونة، ما يعني أن لديك بعض الوقت للتوقف. إذا لم تتمكن من الوقوف فورًا يجب أن:   تطفئ المكيف وتفتح النوافذ. ترفع الحرارة والمراوح على أعلى درجة، وذلك لسحب الحرارة من المحرك. تضغط على زر مثلث الخطر وتقود السيارة بسرعة بطيئة ثابتة إلى أن تتمكن من التوقف. إذا لم تكن السيارة شديدة السخونة، أطفئها وافتح الغطاء الأمامي. إذا كان الغطاء شديد السخونة أو رأيت بخارًا، ينصح بالانتظار إلى أن يبرد الغطاء قبل فتحه عن آخره. يساعد فتح الغطاء على تخليص المحرك من بعض الحرارة.   أطفئ المحرك واترك مفتاح السيارة على وضع "مفتوح"؛ أي أنه يجب أن تبقى الأنوار ولوحة التحكم وغيرها مفتوحة. يسمح ذلك لمراوح التبريد بالاستمرار في العمل دون تشغيل المحرك مما يسرع من عملية التبريد. اترك المحرك يبرد تمامًا قبل لمسه أو فتح غطاء الرادياتير. تستغرق عملية التبريد تلك ما يصل إلى 30-45 دقيقة، ولكنها ستحميك من الحروق الخطرة. يساعدك الضغط على الخرطوم العلوي في مبرد السيارة (يُعرف بالعامية باسم الرادياتير) في تحديد ما إذا كان النظام تحت الضغط، وبالتالي معرفة ما إذا كان من الآمن إزالة غطاء الرادياتير أم لا. إذا شعرت بأن الخرطوم صلب وصعب الضغط فالأرجح أن النظام ما يزال مضغوطًا ويجب عدم إزالة غطاء الرادياتير، أما إذا تمكنت من ضغط الخرطوم بسهولة، فمن الآمن إزالة الغطاء.  استخدم منشفة أو خرقة عند الإمساك بالخرطوم لأنه شديد السخونة. يمكن للضغط والبخار بالداخل أن يقذف بتيار خطِر من السوائل في وجهك. حافظ على أمانِك واترك غطاء الرادياتير مكانه. إذا شعرت بأن ملمسه دافئ فدعه مكانه. يمكن أن تصل درجة حرارة سائل التبريد بالمحرك شديد السخونة إلى 127 درجة سلزيوس، وهذا السائل لا يغلي داخل النظام المغلق، ولكن إذا انكشف أو تعرض للهواء فإنه سيغلي ويحدث حروقًا شديدة. انتظر حتى يبرد النظام. استخدم منشفة سميكة أو خرقة للف الغطاء بحذر. سيكشف الغطاء عن السائل داخل الرادياتير أو الخزان الممتد للجو الخارجي. إذا لم يكن بالغطاء منحنيات تمكنك من فتحه، ستضطر للضغط عليه بعد إرخائه لتتمكن من فتح قفل الأمان، ما يسمح لك بإزالة الغطاء تمامًا. يستغرق ذلك عادةً حوالي 30-45 دقيقة. يشبه الخزان إبريق اللبن البلاستيكي الأبيض ويكون متصلًا بغطاء الرادياتير. عادةً ما توجد علامة على جانبه تخبرك بمستوى الامتلاء المطلوب له. عادةً ما تتسبب التسريبات بنظام التبريد في فرط سخونة المحرك. ابحث عن أي سائل على المحرك أو تجمع للسائل تحت السيارة خاصةً إذا كان مستوى سائل التبريد منخفضًا أو معدومًا. على قول ذلك فإن أنظمة التبريد تحتاج للضغط حتى تعمل، لذا فإن حتى مجرد تسريب صغير لم يسرب الكثير من سائل التبريد يمكنه إحداث مشاكل.  يتميز سائل التبريد برائحته الحلوة، وقد يظهر على الخراطيم أو تحت السيارة أو حول غطاء الرادياتير، كما أنه يتدفق كالماء على عكس الزيت سميك القوام. يتميز سائل التبريد بلونه الأخضر للموديلات الأقدم، ولكن اللون يختلف على حسب ماركة وموديل سيارتك. إذا توفر لديك سائل التبريد فضع بعضًا منه للسيارة ما أن تبرد، وذلك بعد حوالي 30-45 دقيقة. افتح غطاء الرادياتير وصب قليلًا منه لحوالي 3-5 ثوان. إذا كل لديك ماء فاخلطه بسائل التبريد في أجزاء متساوية تقريبًا وقم بصبه. معظم المحركات مصممة للعمل بخليط 50/50 من سائل التبريد والماء. يمكنك استخدام الماء فقط محل سائل التبريد إذا لم يتوفر لديك، ولكن لا تستخدمه لفترة طويلة. هل ارتفع المؤشر من جديد للأحمر؟ إذا كان الأمر كذلك فيجب أن تطفئ السيارة مجددًا وتنتظر حوالي 10-15 دقيقة لتبرد قبل أن تتمكن من قيادتها، لكن خلافًا لذلك، ستتمكن من مواصلة القيادة إلى أن تمر على ميكانيكي. إذا كان لديك تسريب بنظام التبريد أو زيت متقطر أو لم تتمكن من تبريد المحرك فاتصل بونش فورًا. يمكن لفرط سخونة المحرك أن تتلف الموتور والسيارة بأكملها إذا لم تكن حذرًا.  إذا كنت مضطرًا لقيادة السيارة، احرص على تركها تبرد لأطول فترة ممكنة قبل إعادة تشغيلها.

english_section_name: Handling an Overheating Engine

summary: استمر في القيادة إلى أن ينخفض مؤشر الحرارة مجددًا. أغلِق مكيف الهواء. ارفع الحرارة إلى أعلى درجة. اضبط السيارة على الوضع المحايد أو "N" وزِد سرعة المحرك. أضِف الماء للرادياتير إذا نفد سائل التبريد لديك. قد السيارة لمسافات قصيرة ثم أطفئها وكرر ذلك إذا كنت بحاجة للاستمرار في التحرك. اعلم أنك ستكون بحاجة للذهاب للميكانيكي إذا كانت السيارة تشتد سخونتها بشكل متكرر.

document: يجب ألا تستمر في القيادة لفترة طويلة إن أمكنك ذلك، ولكن في بعض الأحيان لن يكون لديك أي خيار غير مواصلة التحرك إلى أن تحصل على المساعدة.  إذا لم تشتد سخونة السيارة من جديد، فالأرجح أنها سخنت لمرة واحدة بسبب عدة عوامل مختلفة (كالمكيف المفتوح أو التوقف والتحرك المستمر في حالة الازدحام المروري)، ومع ذلك استمر في مراقبة مؤشر الحرارة لتجنب المزيد من المشاكل. تتم معايرة معظم السيارات بما يضمن حدوث سخونة شديدة ما قبل حدوث ضرر خطير بالمحرك، ما يمنحك وقتًا إضافيًا لحل المشكلة، ولكن لا يعني ذلك أن تتجاهل مؤشرات الحرارة. يستخدم مكيف الهواء طاقة المحرك لتبريد السيارة، وأنت في غنىً عن وضع المحرك تحت أي جهد أكبر من طاقته. افتح النوافذ للتبريد بدلًا من المكيف. بالرغم أن هذا قد يبدو منافيًا لغرضك ولكن مدفأة السيارة تعمل عن طريق شفط الحرارة النابعة من المحرك وتوجيهها لداخل السيارة، وبالتالي فإن تشغيل المراوح والحرارة على أعلى إعداد سوف يسحب الهواء الساخن من المحرك ويبرد السيارة. قد يصبح الجو بالسيارة غير مريح نتيجةً لذلك.   وجه منافذ الهواء ناحية النوافذ لمنع الجو شديد السخونة بالسيارة.  يمكنك بدلًا من ذلك ضبط الحرارة على إعداد "defroster" لتجنب توجيه الهواء مباشرةً إليك. سرع المحرك إلى 2000 دورة/دقيقة وأنت على الوضع المحايد. يساعد ذلك المحرك والمروحة على تدوير الهواء بشكل أسرع مما يجلب الهواء البارد وسائل التبريد للمحرك بما يساعدك على التخلص من بعض الحرارة من السيارة. إذا كنت في ازدحام مروري يجبرك على التحرك ثم التوقف فهذه طريقة رائعة لإبقاء المحرك شغالًا بينما السيارة ثابتة. سيساعدك الماء على إبقاء المحرك باردًا لبعض الوقت بالرغم أنه لا يوصى بالقيادة على تلك الشاكلة لفترة طويلة. أضِف الماء الدافئ للرادياتير بعد أن يبرد المحرك فقط. يمكن للماء البارد أن يسبب شقوقًا ببلوك المحرك بسبب التغير الشديد في درجة الحرارة. إذا كنت مضطرًا للقيادة بالمحرك شديد السخونة فأبقِ عينك على مؤشر الحرارة، فكلما ارتفع لحرارة عالية أوقِف السيارة وأطفئها وانتظر 10-20 دقيقة حتى تبرد. هذا ليس جيدًا للمحرك ولكنه أفضل من مواصلة القيادة رغم السخونة الشديدة التي قد تسفر عن عواقب وخيمة. إذا استمرت السيارة في فرط السخونة أو كان بها تسريب أو لم تتمكن من تشغيلها، فعليك بالذهاب للميكانيكي، فحتى وإن ساعدتك النصائح المذكورة في هذا المقال على التعامل مع شدة السخونة وقت حدوثها، لا ينفي ذلك وجود مشكلة أكبر يجب علاجها قبل أن تتلف السيارة.

english_section_name: Driving with an Overheating Engine

summary: قد السيارة بسرعة بطيئة ثابتة بدلًا من التوقف والتحرك باستمرار في الزحام المروري. استخدم النوافذ بدلًا من المكيف لتبريد السيارة. غيّر الزيت بانتظام وافحص المروحة في ذات الوقت. املأ سائل التبريد في بداية الصيف. أبقِ معك أدوات طوارئ بالسيارة للتعامل مع مشاكل فرط السخونة.

document: يؤدي التوقف والتحرك إلى التحميل الزائد على المحرك بما يسبب شدة السخونة وبالأخص في السيارات القديمة. سهل الأمر على المحرك ودع السيارة تتحرك ببطء، مع العلم أنك ستضطر للتوقف ما أن تصل لممتص صدمات السيارة التالية على أية حال. تعود على التحقق من مؤشر الحرارة عند إشارة المرور الحمراء والتوقف. يستخدم المكيف طاقة المحرك لتبريد السيارة مما يضع المزيد من الضغط على المحرك، لذا فإن إطفاء مكيف الهواء هو أول ما يجب عمله عند شدة السخونة، كما يجب الامتناع عن استخدام المكيف من الأساس إذا كنت تخشى فرط السخونة لأي سبب.  إذا تأخرت في فحص السيارة أو عثرت على تسرب في الرادياتير أو أي مشاكل غير محلولة بالمكيف أو انخفض مستوى سائل التبريد فحاول ألا تستخدم المكيف على الإطلاق. يمكن للزيت القديم أن يسبب فرط السخونة خاصةً إذا كان مصحوبًا بانخفاض مستوى سائل التبريد وغيرها من المشاكل. متى غيرت زيت السيارة اطلب من الميكانيكي فحص المروحة أيضًا، فرصد أية مشكلة الآن سيوفر عليك الإصلاحات المكلفة لاحقًا.  يجب أن يظل صوت المروحة مسموعًا بعد إطفاء السيارة، كونها مستمرة في العمل لتبريد السيارة. تحقق من خزان سائل التبريد وتأكد أن مستوى السائل في المكان المحدد على الجوانب. إذا كان المستوى منخفضًا قليلًا، اخلط أجزاءً متساوية من سائل التبريد والماء وأضِف الخليط حتى المستوى الموصى به. تعظم أهمية ذلك خاصةً إذا كنت من سكان المناطق الحارة. عند التحقق من سائل التبريد خذ 2-3 دقائق للبحث عن أي تسريبات أيضًا. يتميز سائل التبريد في العادة بلونه الأخضر ورائحته الحلوة. تحقق من أسفل السيارة وحول المحرك وعلى أية خراطيم أو أجزاء للرادياتير يمكنك رؤيتها. لا تدع نفسك في مكان مجهول بمحرك غير قابل للاستخدام. يمكن لأدوات بسيطة أن تحافظ على أمانك وأمان سيارتك خاصةً إذا كنت بحاجة للاستمرار في القيادة حتى الوصول للميكانيكي. يجب أن تحمل معك ما يلي:  سائل تبريد إضافي. جركن ماء. صندوق أدوات السيارة. مصباح يدوي. طعام غير قابل للتلف. بطانية. شفرة حلاقة مستقيمة. شريط لاصق. مفك فِيلبس ومَفك مُستوي الرأس للبراغي.

english_section_name: Avoiding Overheating


summary: غيري من سلوكك. تجنبي الخميرة في نظامك الغذائي. تشاركي تغيير النظام الغذائي مع أحد الأصدقاء. اذهبي لزيارة طبيب التغذية.

document: إن تغيير سلوك تفكيرك فيما يتعلق باختيارات الطعام يُعد الأمر الأكثر أهمية عند التغيير من النظام الغذائي المعتاد، ويتمثل ذلك في تغيير العبارات التي تحدد من سلوكك والتي قد تستخدميها أثناء اختيار طعام مثل: "أنا لا أستطيع تناول هذا الطعام" ولكن في المقابل فكري فيها من باب "أنا اختار ألا أتناول ذلك الطعام". تذكري أن هذا النظام الغذائي يعتمد كُلية على تناول الأطعمة الطازجة والابتعاد عن الأطعمة المُخمرة والمخبوزات والفطريات. فكري في الطعام على أنه وقود للجسد بأكمله وليس مجرد تحلية للفم، واختاري الأطعمة التي سترضي جميع أجزاء جسدك وصحتك. حاولي الربط بين الشعور بالصحة وبين الأطعمة المفيدة وتذكري عواقب الخلل بنظامك الغذائي. إذا ما شعرتي أن نظام غذائي يخلو من الخميرة يُمثل نظامًا أكثر صحة بالنسبة لجسدك، عليكي إذن العمل على الحد من الخميرة ضمن الأطعمة التي تتناولينها. فكري في النظام الذي ستتبعينه من أجل منح جسدك فرصة التمتع بصحة وفعالية جيدة بدلاً من التفكير في الأطعمة الممنوعة وحسب. يختار العديد من الناس أن يتبعوا نظامًا غذائيًا يخلو من الغلوتين وهو إحدى مكونات القمح البروتينية، ولكن في كثير من الحالات يكون السبب وراء ذلك هو الحساسية من الخميرة، ولكن يجب الانتباه إلى أن النظامين يختلفان عن بعضهما البعض ومن الضروري التعرف على هذه الاختلافات من أجل اختيار النظام الصحيح. إن مشاركة التغيير يوفر الدعم المناسب للاستمرار، لهذا يساعدك مشاركة تغيير نظامك الغذائي مع أحد الأصدقاء في الثبات على مسارك حتى ومع اختلاف أنظمتكما الغذائية، اهتما بتهنئة بعضكما البعض عند النجاح وبتذكير كل منكما الآخر بما هو مفيد. سيعمل ذلك على تحفيزكما وضمان الاستمرار على النظام.  قومي بتحضير الوجبات مسبقًا من أجل الحفاظ على استمرارية النظام الجديد، كما أن فعل ذلك مع شخص آخر يحفز كل منكما أثناء اختيار وتحضير الطعام. تناولا الطعام سويًا بقدر الإمكان عندما تُتاح الفرصة ويُفضل بشكل دوري فذلك يُحدث فرقًا كبيرًا بالنسبة لكما. جربي تناول العشاء كل ليلة مع زوجك أو الغذاء أسبوعيًا مع إحدى صديقاتك بالعمل. يُساعد طبيب التغذية في التخطيط لوجباتك بشكل احترافي بناء على احتياجاتك، لهذا يُفضل زيارته إذا ما قررتي تغيير نظامك الغذائي لمدة طويلة. إن استشارة طبيب التغذية تُعد طريقة مفيدة عند الرغبة في بداية نظام غذائي جديد بشكل مُريح بدلاً من أن يكون تغيير شاق، وذلك لأن لكل شخص منا مُفضلات ومؤثرات مختلفة فيما يتعلق بالطعام. تذكري أن تناول الطعام الصحي لهو أمر مفيد لجسمك، قد يحتاج الجسم لبعض الوقت من أجل التعود ولكن سرعان ما تزول المشقة. يساعدك طبيب التغذية في وضع الخطة الأمثل التي قد تُرضيكي.

english_section_name: Shifting Your Diet for the Long Term

summary: تعرفي على الأطعمة الممنوع تناولها مع بداية النظام الجديد. تعرفي على الأطعمة التي يمكنك تناولها. تعرفي على المكافآت المتاح تناولها. استمري على هذا النظام الغذائي لمدة ما بين 4 إلى 6 أسابيع. أعيدي تناول الأطعمة كلها بالتدريج على مدار بضعة أسابيع.

document: من الضروري أن تتعرفي على حدود نظامك الغذائي وعن الممنوعات التي يجب تجنبها من أجل التعود على التغييرات التي ستحدث.  تجنبي الأطعمة التي تحتوي على الخميرة مثل أغلب المخبوزات والأطعمة الصناعية والخبز بالطبع. تجنبي السكر بأشكاله (السكروز والجلوزكوز والفركتوز) وذلك لأن السكر يوفر البيئة المناسبة لنمو الخميرة. الحبوب المنقاة ومنتجات الشعير والمنتجات التي يتم تخميرها مثل (الخل والصويا والزنجبيل والنبيذ والجعة) تحتوي جميعها على درجة من الكحول وإما تحتوي على الخميرة أو تحتوي على الكربوهيدرات سريعة العمل والتي تحفز نمو الخميرة. يجب تجنب منتجات الألبان وأغلبية الجبن باستثناء الزبادي النشط. امتنعي عن تناول الفطريات بأنواعها مثل فطر عش الغراب. من الأفضل أن تتجنبي المواد المنبهة مثل القهوة والشيكولاتة والشاي الأسود وغيرها، حيث أن هذه المواد تعمل على زيادة إفراز السكر في الدم مما يوفر بيئة جيدة لنمو الخميرة. ينطبق ذلك أيضًا على المُحليات الصناعية والأطعمة الحراقة. إن تذكر الأطعمة التي يمكنك تناولها أسهل بكثير من تحضير قائمة الممنوعات، كما يتوجب عليكي أن تجدي طرق جذابة لتقديم وتناول هذه الأطعمة من أجل حالتك النفسية. في أغلب الأمر يعتمد النظام الغذائي الخالي من الخميرة على تناول الخضروات والبروتينات الطازجة مع كميات محدودة من الفواكه ومنتجات الألبان بسبب السكر الذي تحتوي عليه وكذلك الحبوب.  تعرفي على الأطعمة الممكن تناولها من أجل التفكير والاستمتاع بها ومنها:  اللحم والدجاج والأسماك الطازجة. البيض. الحمص والعدس. الأفوكادو. الجوز والبندق والكاجو وجوز الهند والماكادميا. الأرز البني وكيكة الأرز (تجنبي الأرز الأبيض). الخضروات الطازجة أو المجمدة وبخاصة البصل والثوم. الفواكه الطازجة (تجنبي الشمام والعنب). كميات محدودة من اللبن (125 مللي يوميًا) أو تناولي لبن الأرز أو الصويا. الزبادي السادة النشط (يحتوي على مزارع بكتيريا نشطة). الجبن الأبيض قليل الدسم منزوع السكر. الفشار المُعد في المنزل. الرقائق الخالية من MSG وهي مادة الجلوتاميت أحادي الصوديوم. شاي الأعشاب. هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها كنوع من المكافآة بشكل أسبوعي (طعام واحد أسبوعيًا) دون أن يتم الإخلال بنظامك ولكن تجنبي التعود عليها. من أمثلة هذه الأطعمة:  المكرونة المُعدة من دقيق القمح. صلصة الطماطم. الجبن مثل الجبن الأبيض وجبن الكممبر. التونة المُعلبة (مع العلم أن التونة الطازجة مسموح تناولها). التوابل. تختفي أعراض عدوى الخميرة بعد مرور هذه المدة، ولكن إذا لم تشعري بتحسن بعد كل هذه المدة فربما تكون المشكلة التي تعاني منها أكبر من مجرد أعراض عدو الخميرة، حيث أن هذه المدة كافية لتعود الجسم على نظام غذائي جديد خالي من الخميرة. يساعدك ذلك النظام الغذائي على اكتشاف إذا ما كنتي تعانين من الحساسية تجاه الخميرة، فمثلها مثل أي نوع من الحساسية يمكنك اختبار حساسيتك تجاه شئ ما من خلال الحد منه في نظامك الغذائي، وتذكري أن تنتبهي وأن تثقي في شعورك تجاه الأعراض التي تختبرينها حيث أن قياس أعراض الحساسية في حال الخميرة قد يكون صعبًا بعض الشئ وليس بوضوح حساسية الجلد أو الربو. في حال تعافيتي من العدوى بشكل كامل وأردتي في العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي فعليكي أن تفعلي ذلك بشكل تدريجي لتتجنبي تحفيز العدوى من جديد.  انتبهي إلى أيّة أعراض قد تظهر عليكي لها علاقة بالحساسية من الخميرة، حيث أن الجسم في حالة الحساسية قد يتأثر بالكميات البسيطة من الخميرة أو بالبيئة الخصبة التي قد تتوفر لنموها. لهذا تأكدي من إضافة الأطعمة بشكل تدريجي بطئ من أجل تحديد درجة تأثرك بالحساسية من الخميرة. قد تجدين أن حالتك الصحية أصبحت أفضل بكثير بسبب النظام الغذائي الخالي من الخميرة على المدى الطويل، حيث أن بعض أجهزة الجسم تتأثر بالخميرة. جرّبي بنفسك وستكتشفين النتائج.

english_section_name: Trying a Four to Six Week Diet

summary: انتبهي إلى الأعراض التي تعاني منها. استشيري طبيبك الشخصي. استعدي للتغيير من نظامك الغذائي.

document: تشمل أعراض عدوى الخميرة الفطرية على حكة وشعور بالحرقان وبقع بيضاء اللون تصيب منطقة الأعضاء الجنسية أو منطقة الفم، وقد يتطور الأمر مع بعض المصابين لأعراض أخرى مثل الإجهاد والاكتئاب وآلام المعدة وعسر الهضم.  تُعتبر الأعراض المتكررة بشكل دوري إما في منطقة الفم أو منطقة الأعضاء الجنسية علامة على حساسية من الخميرة بشكل عام. بالرغ من سهولة علاج العدوى الفطرية بالأدوية إلا أنه من الجدير تحديد إذا ما كانت هناك مشكلة أخرى تعاني منها غير العدوى أم لا. قد لا تستجيب بعض حالات عدوى الخميرة للأدوية بشكل جيد ولهذا يتحتم أن تقومي بإتباع نظام غذائي خالي من الخميرة من أجل استعادة توازن عملياتك الحيوية، ويُعد هذا النظام الغذائي من الأنظمة الشائعة في مواجهة عدوى الخميرة المتكررة. اذهبي إلى الطبيب من أجل الفحص والتشخيص حيث أن بعض أعراض العدوى تكون عامة بشكل كبير وغير محددة للمرض، ولهذا لا يُعد التشخيص بناء على الأعراض وحسب من الأمور الحاسمة حيث يستلزم الأمر الخضوع لفحص قياس نمو فطر الخميرة من جنس الكانديدا (الفطريات المبيضة).  إن أفضل طريقة للتخلص من عدوى الخميرة الفطرية هي تناول الدواء المضاد للفطريات على مدار برنامج علاجي مدته ستة أسابيع تقريبًا، بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي يخلو من الخميرة. من أمثلة الأدوية المضادة للفطريات: الديفلوكان (يحتوي على فلوكونازول) واللاميزيل (يحتوي على هيدروكلوريد التيربينافين) والنيستاين والسبورانوكس. الجدير بالذكر أن الكثير من الأطباء غير مقتنعين بتأثير وأهمية النظام الغذائي الخالي من الخميرة.ولهذا لا تتفاجئي إذا ما يظهر الحماس على طبيبك تجاه الفكرة، حيث أن التغيرات في النظام الغذائي من الصعب قياس نتائجها كما أن تأثيراتها تختلف من شخص لآخر، وهو ما يجعل الأبحاث والإثباتات العلمية المتوفرة قليلة. إن تغيير النظامك الغذائي قد يكون خطوة صعبة إذا لم تستعدي له على المستوى النفسي بشكل جيد سواء قررتي فعل ذلك لمدة شهر ونصف أو لمدة أطول بكثير. يجب أن تتعرفي على كل المعلومات الهامة التي تتعلق بتغيير نظامك الغذائي وأن تكوني على استعداد مسبق وأن تحرصي على وجود الدعم المناسب إلى جانبك. هذه بعض الخطوات المفتاحية لنجاح تغيير نظامك الغذائي:  تذكري أن الأيام الأولى ستكون الأصعب على جسدك نظرًا للتحولات في نظامك الغذائي، حيث أن توازن الجسد بعد نزغ الخميرة من غذائك فجأة يُصبح مختلاً لفترة حتى يتمكن من استعادة هذا التوازن من جديد. لا تكافئي نفسك بوجبات تُفسد نظامك الغذائي من حين لأخرى، ولكن في المقابل كافئي نفسك بأشياء أخرى مثل الذهاب للتسوق أو ممارسة إحدى هواياتك. تذكري أن خطأ بسيط كالمكافآة هذه قد يُفسد الخطة بأكملها.

english_section_name: Assessing the Problem

summary: اختاري وجبة الإفطار الأنسب. حضري الغذاء والعشاء بشكل يُمكنك من الاستمتاع بطعامك. قومي بتدوين أفكار الوجبات أولاً باول ليصبح لديكي مجموعتك الخاصة من الاختيارات.

document: يعتقد البعض أن وجبة الإفطار هي مجرد وجبة يتم تناولها عقب الخروج من المنزل، بينما يؤمن البعض الآخر أنها الوجبة الأهم في اليوم نظرًا لأهمية الحصول على السعرات الحرارية بقدر ما في الصباح لاستكمال اليوم. في كل الأحوال تعرفي على اختيارات الإفطار المتنوعة واختاري منها ما يُناسبك مثل:  ثمرة واحدة من الفاكهة. عصيدة الشوفان أو حبوب الأرز. الخبز منزوع الخميرة أو كعكة الأرز. البيض بالأفوكادو أو الطماطم. الجبن الأبيض. حددي مقدار الطعام الذي ترغبين فيه من أجل تحضيره مسبقًا، هل تأخذين الطعام معكي إلى العمل؟ أم هل تقومين بالطبخ لأكثر من شخص بالمنزل؟ هل تحبين تناول كميات كبيرة من الطعام؟ أم كمية صغيرة ثم بعض الوجبات الخفيفة؟ فكري في هذه الاختيارات من أجل الغذاء أو العشاء:  شوربة العدس. الخضروات باللحم. الخضروات المحمرة مع الأرز البني. الدجاج البارد مع الجبن الأبيض. سلطة البطاطس. الخبز البلدي مع الحمص. سندوتش الأفوكادو. من خلال تدوين الأفكار بشكل منتظم سيصبح أمامك اختيارات متنوعة من أجل التحضير وذلك من أجل الحفاظ على استمراريتك فيما يتعلق بإتباع نظامك الغذائي الجديد حيث يساعدك التنويع المستمر في ذلك.  ابحثي عن وصفات لوجبات خالية من الخميرة، فهناك العديد من الوصفات المتاحة على الإنترنت. ربما تتعرضين لكثير من المكونات التي لم بخطر على بالك استخدامها كما أن طريقة التحمير السريع للخضروات ستمنحك اختيارات متعددة سواء كانت وجباتك محضرة من الملفوف والجزر أو الكُرنب واللفت. يمكنك أيضًا البحث عن وجبات تحتوي على مكوناتك المفضلة من الطعام والقيام بتعديل بعض من مكونات الوجبة إذا ما لزم الأمر. تذكري أنه من الممكن استبدال اللبن بلبن الصويا واستبدال الخل بعصير الليمون.

english_section_name: Making Meal Plans


summary: انظر إلى تلك الفوائد غير خسارة الوزن. تعرّف على مخاطر عدم الاكتفاء من الكربوهيدرات. لا تهمل في غذائك. استشر طبيبك الخاص.

document: هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت " الكربوهيدرات المنخفضة" أو" النظام الغذائي" يستحق البحث والتنقيب، ولكن هناك دلائل توضح أن الناس على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن تمنع أو تعالج المشاكل الصحية مثل متلازمة التمثيل الغذائي، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية. يبدو أن لدى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ميزة بالمقارنة بالأنظمة الغذائية المعتدلة فيما يخص تقليل الكوليسترول ("السيء") ومستويات الدهون الثلاثية. أجسامنا تحتاج إلى الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة اللازمة لتشغيلها. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المتبعة بشكل صحيح يجب ألا تسبب مشاكل صحية كبيرة، ولكن فرض قيود مشددة على تناول الكربوهيدرات يسبب المخاطر.  فإن ذهبت إلى أقصى الحدود واستهلكت 50 جم يوميًا من الكربوهيدرات، فأنت تواجه خطر التطور الكيتوزي. يحدث هذا عندما تنمو الكيتونات في جسمك نتيجة الهبوط الحاد في مقدار الدهون المخزنة لتوليد الطاقة، الأمر الذي من شانه أن يسبب النعاس، التعب، الصداع، ورائحة الفم الكريهة. أثناء الأسبوع الأول أو الثاني من اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، قد تواجهك أعراض أقرب إلى الكيتوزية ، النعاس، الصداع، رائحة الفم الكريهة، إلى آخره. ويجب أن تستمر قدمًا في الوقت الذي يتأقلم جسمك مع الانخفاض الكبير في الكربوهيدرات، حتى تشعر بتحسن أفضل من أي وقت مضى. ويعتقد بعض الأطباء أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان بسبب الكميات الكبيرة من الدهون الحيوانية والبروتينات المستهلكة، ولكن تلك المخاطر بعيدة المدى للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات تخمينية وليست جازمة. خاصةً لو كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منذ فترة من الزمن، حيث خطر نقص المعادن والفيتامينات من الممكن أن يسبب مجموعة من المشاكل بما فيها فقدان بنية العظام، اضطرابات الجهاز الهضمي، وزيادة الخطر لمختلف حالات الأمراض المزمنة.  قد تكون الفاكهة مليئة بالسكريات، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن. لا تستبعدها كليًا من النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات الخاص بك. اجعلها كلاعب داعم وليس نجم العرض في قائمتك اليومية. قد تفكر في تناول الفيتامينات أو غيرها من المكملات الغذائية، ولكن من الأفضل مناقشة ذلك مع طبيبك الخاص أولًا. تحدث مع طبيبك أو استشاري الرعاية الصحية حول رغبتك في البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ناقش سجلك الطبي والمخاطر النسبية والفوائد للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بالنسبة لك. إن كانت لديك مشاكل في القلب، أو انخفاض في وظائف الكلى، أو السكري من بين حالات أخرى، فإنه من الضروري مراجعة الطبيب المعالج. فلربما لازلت تتلقى النصائح للبدء في هذا النظام، ولكن من المحتمل أن تكون هنالك نصائح وتوجيهات مناسبة من طبيبك.

english_section_name: Knowing Risks and Rewards

summary: اجعل تعريفك للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بسيطًا. تعلم كيفية التعرف على كمية الكربوهيدرات في الطعام. تبسيط ما هو "داخل" وما هو "خارج. لا تشترى ما لا تحتاج. كن على دراية بأنك لن تكون جائعًا طول الوقت. اجعل الماء صديقك. احتفظ بخزانتك سليمة.

document: ابدأ بالأساسيات. عند تواجد الكربوهيدرات في الجسم تتحول إلى سكريات بسيطة (تعرف بالجلوكوز في مجرى الدم)، وهي المصدر الرئيسي لطاقتك. يستند النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى أنه بدون وجود كربوهيدرات كافية كوقود، فإن جسمك سيحرق مخازن الدهون ليستمر في الحركة.   لا يوجد تعريف رسمي للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكنه عادة ما يكون في نطاق 50 إلى 100جم من الكربوهيدرات يوميًا. هذا النطاق يتغير بتغير وزن الجسم للأشخاص. حيث إن انخفضت الكمية عن 50 جم في اليوم عادة يسبب للأشخاص الإصابة بالكيتوزية؛ في المقابل، توصي المبادئ النموذجية التوجيهية الغذائية الأمريكية بكمية ما بين 225 إلى 325 جم من الكربوهيدرات (900 إلى 1300 سعرة حرارية) يوميًا.   اختلفت أيضًا الآراء الطبية حول فعالية النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وقد يبدو من فوائدها فقدان الوزن، على المدى القريب على الأقل، ويمكن أن تفيد مرضى السكري في خفض نسبة السكر في الدم.  كما أن الآثار الصحية أقل وضوحًا على المدى البعيد. استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بعد دورة واحدة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، عادة ستكون قادرًا على التعرف على الأطعمة عالية الكربوهيدرات بسهولة قبل مرور فترة طويلة. وبالتالي من المفيد الحفاظ على تلك المؤشرات التي تحدد لك كمية الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة في البداية.  هذا الدليل يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند تناول الطعام في الخارج. لاحظ على سبيل المثال [١] كيف أن الكربوهيدرات تعول على مجموعة واسعة من الأطعمة. وكوجه للمقارنة، فكل ما يلي يحتوي على ما يقرب من 15 جم من الكربوهيدرات: شريحة واحدة من الخبز؛ نصف رغيف خبز. موزة واحدة، أو برتقالة، أو تفاحة، أو 4/3 كوب من العنب البري، أو كوب وربع من الفراولة. نصف كوب من عصير التفاح أو البرتقال. عدد كوب واحد من اللبن (منزوع الدسم، أو كامل الدسم، أو ما بينهما). نصف كوب من الفول المطبوخ والعدس والذرة أو البازلاء. ثمرة بطاطا مخبوزة. نصف عبوة من الشوفان. 15 من الرقائق والمعجنات، كعكة واحدة، نصف قطعة دونات. 3/4 كوب مكرونة بالجبنة، نصف ساندويتش من الدجاج المشوي. نصف كوب آيس كريم. كيلو ونصف أو 3 كيلو من معظم الخضروات غير النشوية غير المطبوخة. اللحوم والسمك والبيض والعديد من المواد المنكهة والضمادات والطبقات التي لها أقل من 5 كربوهيدرات للوجبة. " هنا، حيث يكمن الارتباك. ستخبرك الخطط المختلفة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بأشياء مختلفة حول ما يجب وما لا يجب أن تأكله.  بعض الخطط تخبرك بتناول البروتينات عالية الدهون (مثل اللحوم ومنتجات الألبان) والابتعاد عن الحبوب (خاصة التي تحتوى على جلوتين)، في حين يؤكد آخرون على البروتينات منخفضة الدهون وكمية أكثر اعتدالًا من الحبوب الكاملة.  الخضروات هي العنصر الرئيسي في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كل الخضروات تحتوي على كربوهيدرات ولكن البعض يحتوي على كمية أكثر. تلك التي يجب التركيز عليها هي الخضروات "غير النشوية ". بالإضافة لذلك، بعض الملتزمين بوجبات منخفضة الكربوهيدرات لا يعدون الخضروات غير النشوية في العدد الكلي للكربوهيدرات لديهم. يرجع ذلك إلى الألياف العالية في تلك الخضروات ويعتقد البعض أن محتوى هذه الألياف "يواجه" أي كربوهيدرات داخل هذه الخضروات. لجعل نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات بسيطًا، اجعل معاييرك بسيطة: المزيد من الخضروات والبروتين، والقليل من النشويات المكررة والسكريات والكثير من الأطعمة قليلة المعالجة. اقتراح واحد بسيط يمكن أن يجدي نفعًا: تناول الكثير من البروتينات قليلة الدهون والخضروات المحضرة ببساطة. أضف حصص إضافية من الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاكهة وتجنب الأطعمة المعالجة. إذا ساعدتك كتيبات الإرشادات أو خطط النظام الغذائي في تثبيت نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات فقد تكون مجدية لك من ناحية الإنفاق، وبالتالي يمكنك الحفاظ على نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات دون شراء أي من هذه الأشياء. فقط ردد لنفسك، "مزيدا من البروتين، مزيدا من الخضار، القليل من النشويات والسكريات."  لا تتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المعدة مسبقًا إن أمكن. يفضل على الدوام تناول الأطعمة الطازجة والأطعمة المصنعة بأقل ما يمكن. حيث سيكون ذلك همك الأول في البداية، خصوصًا عندما تفكر في أنك ستقلع عن الخبز والمكرونة والبطاطا والأطعمة الأخرى التي تظن أنها مشبعة (ولذيذة)، ولكن جسمك سوف يتأقلم وسيكون راضيًا ببساطة عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنت لا تأكل قليلًا، ولكنك تأكل بشكل مختلف. تمسك بتناول 3 أو 4 وجبات صغيرة وخفيفة وصحية يوميًا حسب الحاجة.ويمكنك أن تتعود علي الجوع نتيجة لتنظيم السكر في الدم، ومع قليل من الكربوهيدرات يقل التعرض إلى ارتفاع نسبة السكر بالدم (والهبوط) وبالتالي يبعدك ذلك عن أن تكون جائعًا جدًا أو تكون لديك رغبة شديدة في الأكل. يمكن ألا تصدق في البداية، ولكن الماء يمكن أن يشبعك ويساعدك في جعل نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات سهلًا.  يجب أن تتناول على الأقل (لترين) من الماء يوميًا، وكلما زادت الكمية كان ذلك أفضل.   احمل معك زجاجة مياه طول اليوم. تناول شربات منتظمة قبل أن تعطش. وعندما تشعر برغبة آتية (خاصة للكعك او الحلويات، الخ.)، اشرب الماء أولًا ثم انظر هل ستهدأ رغبتك في التهامها أم لا. أضف شرائح الليمون الطازجة إلى زجاجة المياه الخاصة بك إن كنت تريد بعض النكهة. إذا كنت تعيش في منزل من آكلي الكربوهيدرات فإنك لن تكون قادرًا على رمي البطاطا والخبز، ولكن يمكنك أن تتأكد بأنك قد قمت بتخزين المواد الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات بشكل جيد.  وتشمل نماذج من المواد الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التالي ذكره: التونة المعلبة والسلمون والسردين. الخضروات المعلبة والفاكهة (على شكل عصير خفيف). الدجاج ولحم البقر المقدد. الطماطم المعلبة والصلصة. زبدة الفول السوداني منخفضة السكر. الفلفل المشوي. الزيتون والمخللات ونبات القبّار. الحبوب الكاملة والمكرونة والأرز والطحين. دقيق الشوفان والألياف العالية والحبوب الغير سكرية. بديل السكر. زيت الزيتون. جهّز خزانتك كي تناسب عملية تحديثك لقائمة الكربوهيدرات المنخفضة.

english_section_name: Keeping It Simple

summary: اجعل البروتين ضمن إفطارك. جهّز ساندويتشك للغداء. تناول اللحم بدون بطاطس على العشاء. تعود على تناول وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات.

document: ستكون محظوظًا لو وجد البيض مع شريحة لحم مقدد على الطريقة القديمة على الإفطار لأنه جيد لك (بدون قطع الخبز المحمص والبطاطا المحمرة في المنزل والفطائر).  يمكن أن يصبح البيض المسلوق أو اللحم المقدد أو المحمر بجانب السجق – إن أردت – إفطارك الرئيسي يوميًا. ولمزيد من التنوع، اصنع العجة مع الخضروات المختلفة (السبانخ والفلفل والطماطم المجففة بالشمس والكوسة، وما إلى ذلك)، مع اللحوم والقليل من الجبن.  يمكنك حتى تجربة استخدام يديك في كعكة العنب أو الكوسة منخفضة الكربوهيدرات.   اشرب الماء، بالإضافة إلى الشاي والقهوة (سكر خفيف، سكر زيادة إضافي فقط إذا لزم الأمر) لو أردت دفعة من الكافيين. خذ الأشياء الجيدة الموجودة داخل الساندويتش واترك الخبز وأنت في طريقك لغداء منخفض الكربوهيدرات.  لف بعض اللحوم اللذيذة في أوراق الخس. أضف المستردة وقليل من الجبن والمخلل، أو أي مادة إضافية ذات نكهة. أو زوج من الخضار الطازج مثل الجزر، والكرفس، وشرائح الفلفل، وغيرها. اخلط بعضًا من قطع الدجاج أو سلطة الروبيان وتجنب وضعها في الخبز. استخدم الشوكة فحسب وضع بعض الخضروات على الجوانب.  البيتزا منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون عشاءً في مساء ما وغذاء لليوم التالي عليه.   اشرب الماء (بالتأكيد خمنت ذلك مسبقًا). هل سيدمر الشاي المثلج أو الصودا الدايت نظامك الغذائي؟ لا. ولكن تعود على جعل الماء وجبتك الأساسية من الشراب (وفي أي وقت). شرائح اللحم، وكرات اللحم، والدجاج المشوي والسمك (ليس مقليًا، بدون خبز). هذه الأطعمة ستكون عادة وجبات العشاء. الخضروات المحمصة أو المشوية ويمكن أن تكون السلطة بجانبها بشكل أساسي.  اعتمد على التوابل والبهارات الأخرى – نبات الكابر أو الزيتون على سبيل المثال – لتغير نكهة وجبات الطعام. لحم الخنزير المشوي، ربما مع الهليون المشوي والسلطة، ستقوم هذه التشكيلة بجعل عائلة الأكل منخفض الكربوهيدرات سعيدة ومبتهجة. مرة ثالثة نقولها: اشرب الماء! تجويع نفسك بين الوجبات فقط سيجعل من السهل عليك "الغش" لتذوق لذة الأطعمة عالية الكربوهيدرات، لذا عُدّ نفسك بتعبئة وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات لتراقب نفسك عبر يوم العمل (أو أي وقت أخر تحتاجها فيه).  أحيانًا شيء في بساطة حفنة من اللوز أو التوت الأزرق (وكلاهما بشكل عام يعتبر من الأشياء المعتدلة في أنظمة الغذاء المنخفضة الكربوهيدرات) ويمكن أن توفر دفعة سريعة. وتشمل الخيارات القياسية: قطع الصوص منخفض الكربوهيدرات، شرائح جبنة الموتزاريلا أو اللبن غير المحلّى، على سبيل المثال لا الحصر. وعلى الرغم من الحاجة للحد من تناول الفاكهة بعض الشيء، لكن تناول تفاحة، برتقالة، الزبيب أو العنب، المشمش المجفف، أو عصير التفاح غير المحلى/ الخوخ / كوب من الفاكهة المخلطة سيكون أفضل كثيرًا من كيس من الرقائق أو كعكة خفيفة.  هل ذكرنا شرب الماء؟!

english_section_name: Planning Your Meals


summary: قف منتصبًا ومسترخيًا مع وضع يديك إلى جانبيك. حافظ على وضعيتك لعشر ثوان. اثبت على هذه الوضعية لعشر ثوان.

document: تنفس بعمق استعدادًا للإطالة فهذا سيساعد في توصيل الأكسجين إلى أنسجتك العضلية ما يحفز التعافي ويقلل تكون حمض اللاكتيك المسبب للألم. . جد منطقة تتمتع فيها بالخصوصية ولا يفاجئك أحدٌ حتى تقوم بالإطالة. يمكن للحركة المفاجئة أثناء الإطالة أن تؤذي ظهرك رغم أن هذا مستبعد. يفترض عندها أن تبدأ بالشعور بالإطالة أسفل الظهر.  قد تغريك محاولة لمس قدميك بسبب تحديقك فيهما لكن لا تفعل ذلك لأنك قد تؤذي ظهرك إذا بالغت في الإطالة. ستشعر بإطالة خفيفة في أسفل الظهر و/أو الوركين من الأمام.

english_section_name: Standing Back Stretch

summary: استلق على ظهرك على الأرض المغطاة بالسجاد أو بساط تمرين. ثبت ساقك إلى صدرك لمدة 30 ثانية تقريبًا.

document: اثن ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض.  هذ الإطالة رائعة لمن يعانون ألم الظهر بالفعل، فهي تطيل أسفل الظهر بجانب دعم عضلات الإلية والفخذين. أبق الساق الأخرى في وضع مريح على الأرض أو افردها أو اثن ركبتك. استخدم يديك للف ساقك بسحب الساق إلى جسمك حتى تضيف عنصر ثني الورك إلى الإطالة.

english_section_name: Supine Knee-to-Chest Stretch


summary: اقض بعض الوقت في التأمل. استعد لأن تكفل نفسك لمدة سنتين إلى ثلاث سنوات. استعد للتخلي عن ممتلكاتك الدنيوية. كن على علم بأن المجتمع البوذي سيصبح عائلتك الجديدة. كن على استعداد لتنذر نفسك للعفة. حدد أي نوع من الالتزام ستقوم بعقده.

document: لتتحول إلى راهب بوذي يجب عليك بالتأمل اليومي وبذل الجهد بوعي في سبيل تغير طريقة تفكيرك. عندما تعيش في الدير، ستقضى معظم وقتك في التأمل. وسيتطلب ذلك بعض التدريب.   البوذية تتضمن أشكالًا مختلفة من التأمل، منها التأمل الذي يركز على التنفس، والتأمل الذي يركز على التحول، والتأمل الذي يركز على نصوص للا مريم (تعاليم البوذية المكتوبة). وللتأمل العديد من الوضعيات أيضًا. ابدأ بالتأمل لمدة 5 دقائق مرتين في اليوم. وعندما تعتاد على مدة الخمس دقائق، زد مدة التأمل بمقدار خمس دقائق أخرى حتى تصل إلى 15 دقيقة مرتين في اليوم. بعض الرهبان يتأملون لساعات وساعات. لتتحول إلى راهب بوذي يجب عليك اتباع الفينيانا (دستور السلوك)، والذي ينص أن على الرهبان والراهبات البوذيات ألا يعملوا في وظيفة يومية لكفالة أنفسهم. في بعض الأحيان يقوم المعبد الذي انضممت إليه بتوفير الحاجات الأساسية، لكن في معظم الأحيان عليك بكفالة نفسك بنفسك. يعيش الرهبان كالمتسولين، بمعنى أنهم يمتلكون ما يكفل لهم حياة في غاية البساطة، ولا شيء أكثر. ستقدم لك الملابس وغير ذلك من الأشياء التي تساعد على راحتك يومًا بيوم. أما الأجهزة الكهربية والملابس والأحذية الباهظة الثمن، أو أي شيء قد يعتبر رفاهية فهو غير مسموح به. من غير المسموح للرهبان اقتناء أيّ أشياء قد تؤدى لظهور مشاعر الحقد أو الحسد أو حب الامتلاك. عندما تنضم إلى دير ما، تصبح حياتك مكرسة لمجتمعك البوذي. ستقضى أيامك في خدمة الآخرين، وسوف ينصب جل تركيزك على من يحتاج المساعدة. لن تتواصل مع عائلتك إلا قليلًا، وسيتم تشجيعك لكي تعتبر مجتمعك البوذي بمثابة عائلتك الجديدة.  قبل اتخاذ قرار الرهبنة، عليك مناقشته مع عائلتك وإطلاعهم على ما سيحدث. بعض الدور لا تقبل المتقدمين إن كانوا متزوجين أو كانت لديهم علاقات قوية. فالعزاب هم الأقدر على اتباع تعاليم البوذية، حيث لا توجد قوى خارجية تشتت انتباههم. لا ينخرط الرهبان في أيّة نشاطات جنسية. وقد يمنع في بعض الأحيان أن يتواصل الرهبان والراهبات في أي أمور لا تتعلق بالأعمال اليومية. من الحكمة أن تتدرب على العفة قبل أن تبدأ الرهبنة لتعرف إن كانت حياة العفة تناسبك. الفكرة تكمن في أن الطاقة التي تهدرها في الجنس سيتم توجيهها إلى أشياء أعظم من النفس. حسب بعض العادات، فالرهبنة تكون مدى الحياة، لكن بعض التقاليد الأخرى تسمح بأن تكون الرهبنة لبضع شهور أو سنوات فقط. في التبت، على سبيل المثال، يقضى بعض الرجال شهرين أو ثلاثة كرهبان لتطوير هوياتهم الروحية، قبل أن يتزوجوا أو يحصلوا على وظيفة.  تأكد أن الدير التي أنت مهتم بالانضمام إليها، ستمنحك مستوى الالتزام الذي تريد. إن لم تحسم قرارك، فيمكنك أن تترهبن لمدة شهرين أو ثلاثة، ثم تفكر في الرهبنة لمدة أطول لاحقًا.

english_section_name: Preparing for Monastic Life

summary: ابدأ التدريب في المعبد. شارك في مراسم القبول. اتبع إرشادات معلمك. اقسم بنذر البودافيستا.

document: إن كنت متأكدًا أنك تريد التحول لراهب، سوف يتم قبولك في معبد معين. ومن الضروري أن توافق شروط القبول في ذلك المعبد لتقبل فيه. في بعض الأحيان يجب أن يتم تمديد مدة قبولك من أحد كبار الرهبان الذي قرر أنك مرشح جيد لتصبح راهبًا. ستقام تلك المراسم بمناسبة اتخاذك القرار لتصبح راهبًا، ولا يمكن أن يقود المراسم إلا راهب مقبول. خلال هذه المراسم، سيقوم الراهب بنقل الجواهر الثلاثة والتعاليم الخمسة إليك. وسوف تحصل على اسمك البوذي.  إن كنت ستتبع تعاليم مدرسة شن البوذية، ستقام لك مراسم تأكيد بدلًا من مراسم القبول العادية. وتقوم مراسم التأكيد هذه بنفس دور مراسم القبول. إن اشتركت في مراسم القبول، ففي الغالب سيكون معلمك هو من قاد المراسم. ستقدم لك إرشادات تخص المعبد الذي انضممت إليه. البودافيستا هو شخص كرس حياته لتعاليم البوذية. تتركز النذر على القيام بالأعمال الخيرة، والتعطش لمساعدة كل بنى البشر والسعي للتنوير. تكون هذى النذر بمثابة تجسيد لأعظم آمالك وطموحاتك، وتلزمك بحياة من الخدمة البعيدة عن الأنانية، وسيتعين عليك تلاوة هذه النذر بشكل دائم.

english_section_name: Becoming Ordained as a Monk

summary: اطّلع على التعاليم البوذية. التحق بمعبد أو (سانجا)، وهو مكان ممارسة الطقوس البوذية. ابحث عن مرشد روحي أو معلم.

document: ابدأ طريق تحولك إلى راهب بوذي بفهم أساسيات البوذية. اقرأ كتبًا عن البوذية، وأجر بعض الأبحاث على الإنترنت، وإن استطعت احضر بعض الدروس على يد معلم حصل على درجة الرهبنة. بوذا لا يجبر أحدًا على الإيمان، لكنه يطلب من تلامذته مساعدة الباحثين عن حقيقة الديانة البوذية. إليك الأساسيات التي عليك معرفتها:   تعرف على الدرب الثماني النبيل، وهو طريق إنهاء جميع الآلام. يتكون الدرب من؛ الفهم السوي، القول السوي، النية السوية، الجهد السوي، الذهن السوي، التركيز السوي، الفعل السوي وأخيرًا الحياة السوية. ادرس الحقائق النبيلة الأربعة، وهي جوهر الديانة البوذية. أبسط طريقة لشرح الحقائق النبيلة الأربعة هي كالآتي؛ المعاناة حق، وهي ناتجة عن الارتباط بالشهوات، تنتهي تلك المعاناة لحظة التجرد من الشهوات، ودرب الثماني النبيل هو طريقك للتحرر من المعاناة والآلام. تعتبر البوذية ديانة عالمية وتنتشر معابدها في جميع دول العالم تقريبًا. ممارستك للبوذية كشخص عادى سيعطيك فكرة جيدة عن كيفية العيش ضمن المجتمع البوذي، وذلك هو أساس تحولك لراهب بوذي. ستحتاج لأن تصبح جزءًا من المجتمع البوذي لعدة أشهر وربما لسنوات، قبل أن تخطو الخطوة التالية لتصبح راهبًا.   ابحث عن المركز البوذي القريب منك في دليل الهاتف أو عن طريق الإنترنت. كن مشاركًا نشطًا في المعبد البوذي. بعض تلك المعابد أو المراكز تمنح دروسًا تمكنك من زيادة فهمك لتعاليم البوذية. وأخرى تنظم جلسات خلوة لتساعدك على زيادة إيمانك. ليست كل المجتمعات البوذية متشابهة. شأنها شان المؤسسات الدينية الأخرى، بعضها تقليدي والآخر تطور على مدى الزمن. ابحث عن المجتمع الذي يعجبك وتراه مناسبًا لرؤيتك. من المفيد أيضًا زيارة المعابد البوذية في المدن الأخرى أو حتى البلدان الأخرى لتكون رؤية شاملة وملمة عن المجتمعات البوذية. التعلم على يد مرشد روحي يعتبر خطوة أولى مهمة جدًا في تحولك للرهبنة. فالتعليمات المباشرة تساعدك على فهم التعاليم البوذية بعمق وتمنحك إدراكًا شاملًا لما هو مطلوب منك كراهب. ابدأ العمل مع شخص يستطيع تعليمك كل شيء تحتاج معرفته.   حتى تجد المعلم المناسب، اطلب من زملائك في المجتمع البوذي أن يرشدوك. في الغالب يقوم المعبد باستضافة كبار الرهبان البوذيين ليتحدثوا إلى المجموعات، ويمكنك ذلك من التواصل مع أحد المعلمين المحتملين.

english_section_name: Learning About Buddhism


summary: تناول المزيد من البروتين. اجعل نصف وجباتك من الخضروات أو الفواكه. قلل من تناول الطعام من مجموعة الحبوب. اجعل أغلب وجباتك من البروتين، الفواكه، والخضروات فقط. تجنّب المكملات الغذائية أو المنتجات التي توعدك بمعدل حرق متزايد.

document: حمية البروتين العالي تساعد على دعم وإسراع فقدان الوزن. أوضحت الدراسات أن هذا النوع من الحميات الغذائية أو نظام الأكل قد يساعد أيضًا على تعجيل فقدان الوزن بشكل طبيعي.إذا كنت ترغب في فقدان الوزن من دهون الجسم (ليس من العضلات)، يجب أن تحتفظ بعضلاتك عن طريق تناول كميات كافية من البروتين.  البروتين قليل الدهون في كل وجبة يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول بما أنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم بالمقارنة مع الكربوهيدرات أو الدهون. قد يدفعك ذلك إلى استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية خلال اليوم. مصادر البروتين قليل الدهون تتضمن منتجات الألبان، الأسماك، البيض، البقوليات، اللحم الأحمر، والتوفو. يعمل البروتين على زيادة توليد الحرارة (كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند هضم الطعام). الحمية الغنية بالبروتين قد تؤدي إلى سعرات حرارية أكثر محروقة بشكل طبيعي. الفواكه والخضروات، الغنية بالألياف ومحتوى الماء، تجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول مع كمية قليلة من السعرات الحرارية. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الضرورية لحمية غذائية متوازنة وصحية.  ادخل أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات كل أسبوع. الحفاظ على حمية متنوعة يساعدك على استهلاك عناصر غذائية مناسبة من الأطعمة. اهدف إلى حصتين إلى ثلاث حصص من الفواكه يوميًا (حوالي ½ كوب أو 1 قطعة صغيرة تساوي حصة واحدة) وأربع إلى ست حصص من الخضروات يوميًا (1 كوب أو 2 كوب من الخضروات الورقية تساوي حصة واحدة). الأطعمة مثل الخبز، الأرز، والمعكرونة غنية بالكربوهيدرات. على الرغم من إمكانية أن يصبحوا جزءًا من حمية غذائية صحية ومتوازنة، أوضحت الدراسات أن تقليل استهلاكك لهذه الأطعمة قد يساعدك في فقدان الوزن بشكل أسرع.  الحصة الواحدة من الحبوب هي 28 جم أو ½ كوب. حاول أن يبقى إجمالي الكمية التي تحصل عليها حصة إلى حصتين يوميًا. إذا كان اختيار أن تستهلك أطعمة ذات أساس من الحبوب، اهدف إلى اختيار حبوب كاملة 100% غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.  يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ليقوم بوظائفه ويعمل بشكل طبيعي. خطط لأن تستهلك كربوهيدرات الأطعمة الأخرى مثل الفواكه، منتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات النشوية. هذه الأطعمة لا تحتوي على الكربوهيدرات، لكنها توفر عناصر غذائية أخرى متنوعة مثل البروتين، الفيتامينات، والمعادن. التركيز على مجموعات الطعام هذه سيساعدك على دعم فقدان الوزن السريع.  اتبّاع هذا النظام الغذائي قد يساعد في زيادة معدل حرق جسمك وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها أثناء هضم الطعام.  أمثلة الوجبات والتسالي تتضمن: الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات؛ سلطة سبانخ مع خضروات غير مطبوخة، التوت والدجاج المشوي؛ التوفو والخضروات المقلية بسرعة؛ اللحم والفول مع الخضروات؛ لفائف الجبنة وشرائح اللحم البارد مع الجزر الصغير. الكثير من منتجات فقدان الوزن تحفز فقدان الوزن بشكل سريع أو فقدان كميات كبيرة من الوزن في فترة قصيرة من الوقت. عامًة، كل هذا مجرد اعلانات وكل هذه المنتجات لن تزيد معدل الحرق أو سرعة فقدانك للوزن.  أي مكملات توعدك بفقدان الوزن وتبدو لك أنها “رائعة جدًا لدرجة لا تصدق” يجب تجنبها. الادعاءات مثل “اخسر 5 كجم في الأسبوع” أو الادعاءات التي تقول أنك لا تحتاج إلى تغيير نمط حياتك غير فعالة لفقدان الوزن بشكل عام.

english_section_name: Eating for Accelerated Weight Loss

summary: اجمع ما بين تمرينات الرياضة الهوائية وتمرينات القوة. ادخل تمرينات المراحل. قم بزيادة النشاطات في نمط حياتك. بدّل بين التمرينات الرياضية بشكل منتظم.

document: الجمع ما بين عدة تمارين رياضية يمكن أن يسرع عملية فقدان الوزن. التمارين القلبية وتمارين القوة تمنحك أنواعًا وكميات مختلفة من السعرات الحرارية المحروقة. تذكّر أنه لفقدان الوزن، يجب أن تحرق الدهون وتبني العضلات  التمرينات الهوائية تستخدم بشكل رئيسي لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية فورًا أنواع التمرينات الرياضية الهوائية تتضمن: الركض، المشي، السباحة، وركوب الدراجة. تمرينات القوة تساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي لأنه عندما تتقلص العضلات، تقوم بحرق طاقة أكثر مما تكون في حالة سكون. بالإضافة إلى ذلك، تمارين القوة تزيد من حجم العضلات، الذي يساعد على دعم معدل تمثيل غذائي أسرع. كلما كان لديك كتلة عضلات أكبر، كلما حرقت سعرات حرارية، حتى عندما تكون ساكنًا.  أنواع تمرينات القوة تتضمن: رفع الأثقال، اليوجا أو البيلاتيس. تمرينات المراحل، التي تتضمن المراحل عالية الشدة والمراحل متوسطة الشدة، يمكن أن تدفع معدلات التمثيل الغذائي الخاصة بك بشكل ملحوظ..  التمرينات الهوائية تحتاجك أن تستخدم المزيد من الأكسجين أثناء ممارسة الرياضة، مما يسرّع عملية التمثيل الغذائي بأقصى فعالية -- حتى بعد انتهاء التمارين (ما يصل إلى 24 ساعة لاحقًا).   تمرينات المراحل تتضمن فترات قصيرة من التمرينات عالية الشدة ملحقة بفترات قصيرة من التمرينات متوسطة الشدة. يتم ممارستها لفترة قصيرة بالمقارنة بالتمرينات القلبية. طريقة أخرى سهلة لحرق السعرات الحرارية خلال اليوم هي عبر زيادة النشاط في نمط حياتك. هناك أشياء يمكنك فعلها في يوم المعتاد في الأساس -- مثل المشي من وإلى سيارتك أو العمل في حديقتك.  زيادة نشاطاتك الحياة اليومية طريقة سهلة وسريعة لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. فكّر في يومك بالكامل وابحث عن مساحات يمكنك التحرك بها أو أخذ خطوات أكثر. النشاطات التي تفعلها على مدار يوم كامل يمكن أن تضاهي التمرينات الرياضية أهمية، لأنها تضيف إلى إجمالي خسارتك من السعرات الحرارية. جرّب: إيقاف السيارة في مكان بعيد، المشي إلى وجهتك عندما يكون الأمر آمنًا وعمليًا، تطوع دائًما لتمشية الكلب، أو استخدم السلالم بشكل أكثر. يتأقل جسمك على نظام اللياقة البدنية الذي تتبعه مع الوقت، سواءًا كنت تركض بنفس السرعة أو ترفع نفس كمية الأوزان كل مرة. هذا يقلل من فعالية تمريناتك مع الوقت. التمرينات الجديدة تستمر في تحدي العضلات المختلفة، مما يضمن بقاء معدلات الحرق عالية خلال مجهوداتك لفقدان الوزن.  يمكنك أيضًا أن تفعل أنواع مختلفة من النشاطات خلال جلسة الرياضة الواحدة. كمثال، يمكنك قضاء 20 دقيقة على جهاز المشي ثم إلحاق ذلك بصف تمرينات رياضية هوائية مائية لمدة 45 دقيقة. لا تحتاج بالضرورة إلى ممارسة نوع جديد من التمرينات كل يوم. لكن، على مدار عدة أسابيع، من المهم أن تغير من نظامك. تغيير تمارينك الرياضية لا يشجع فقط على فقدان الوزن، لكنه يحميك من الملل من روتينك الرياضي. إذا مللت من تمارينك الرياضية غالبًا ما ستتخلى عنها.

english_section_name: Using Exercise to Accelerate Weight Loss


summary: حدد اتجاه إرسالك للكرة.

document: يجب أن تحدد قرارك من البداية بشأن اتجاه إرسال الكرة، على أية حال هذه هي فرصتك الأخيرة لتحدد الضارب الذي ترسل إليه الكرة.  يمكنك أن تنفذ خدعة مفيدة لفريقك وهي أن تكون ماكرًا بخصوص تحديد الاتجاه الذي سترسل فيه الكرة، من شأن ذلك أن يجعل الفريق المنافس لا يستطيع معرفة الضارب الذي سيتلقى الكرة ويسددها.  يمكنك مثلًا أن تحني ظهرك قليلًا كما لو أنك ستدفع بالكرة إلى الوراء، ثم غيّر اتجاهك في الثانية الأخيرة واقذفها للأمام أو قم بالعكس. يمكنك أيضًا أن توجه جسدك تجاه لاعب معين عبر الملعب، ثم توجه الكرة إلى ضارب آخر في اتجاه مختلف تمامًا.  التف ووجه نظرك تجاه الاتجاه الذي رميت فيه الكرة بعد أن ترميها حتى يلحظ فريقك ذلك.

english_section_name: Setting the Ball


summary: اكتب يومياتك فيما يخص الأكل. راجع مذكرة الأكل خاصتك أسبوعيـًا. فكـِّر في عاداتك في الأكل. اعرف محفزاتك. لاحظ قدر تناولك للسوائل.

document: احتفظ بمذكرة تكتب فيها كل ما تأكله يوميـًا فهي ستساعدك على معرفة ما تأكله يوميـًا، كما أنها ستساعدك على التحكم في عادات الأكل خاصتك لأنك حينها ستنتبه أكثر لعادات أكلك لأنك ستدوّنها دائمـًا في مذكراتك.  اكتب "كل" ما تأكله أو تشربه في هذه المذكرات، وارفق قائمة بالسعرات الحرارية لكل الأطعمة إن أردت، يمكنك عمل هذه المذكرات باستخدام كراس، أو حتى على هاتفك الجوال، أو حاسوبك؛ الأهم هو الاستمرارية في الأمر. اكتب الوقت والكمية أيضـًا، فاكتب مثلًا: 10 صباحـًا، حفنتين من السوداني. لاحظ أيضـًا ماذا كنت تفعل حينها، وبم كنت تشعر، فاكتب مثلًا: 10 صباحـًا، حفنتين من السوداني، أكلتهم عندما كنت أتصفح الإنترنت على مكتبي، وقد كنت أشعر بالتوتر حيال المشروع الجديد في العمل. بعد مرور أول أسبوع وكتابة جميع المأكولات التي تناولتها في المذكرات ارجع إليها، ولاحظ إن كان هناك نمط معين، مثل هل تكون حزينـًا أو مضغوطـًا دائمـًا وأنت تأكل؟ أو ما الأنشطة التي كنت تفعلها (أو لا تفعلها) عندما كنت تأكل؟ لاحظ أية تغييرات في النمط أيضـًا، فمثلًا إن لاحظت أنك تأكل الكثير من الوجبات الخفيفة في العمل، بينما لا تفعل ذلك بنفس القدر عندما تعود إلى المنزل في المساء فقد تكمن المشكلة في أنك لا تجد عملك تحفيزيـًا بشكل كاف، أو قد تكون تواجه ضغطـًا عصبيـًا في العمل أكثر من المنزل فتحاول التغلب على هذا الشعور بتناول الطعام. ما هي أنواع الأطعمة التي تتناولها عندما تشعر بالملل؟ فالكثير من الناس يميلون إلى الأطعمة الدهنية، أو الحلويات، أو النشويات عندما شعرون بالحزن، أو الملل، أو الضغط العصبي.  إذا كنت ممن يميلون لأكل كل ما يقع عليه بصرك، حينها يمكنك مساعدة نفسك بشراء الوجبات الصحية فقط عندما تذهب للتسوق لشراء الأطعمة، أما إذا كنت تذهب إلى ماكينة بيع الحلويات عند عملك أو مدرستك فحاول أن تأخذ معك من المنزل وجبات خفيفة صحية حتى لا تضطر إلى الذهاب لماكينة بيع الحلوى. هل تشعر بشعور أفضل عندما تأكل خارج إطار الوجبات الأساسية؟ هل لديك طاقة؟ أم أنك تشعر بالإرهاق؟ فتوجد الكثير من المحفزات التي تجعل الإنسان يشعر بأنه في حاجة إلى الطعام، حتى وإن لم يشعر بالجوع الحقيقي؛ وبعض هذه المحفزات عقلي أو عاطفي مثل القلق أو الملل، وبعضها يتعلق بمواقف بعينها؛ فبعض الناس مثلًا يجدون أنفسهم يأكلون أكثر وقت مشاهدة التلفازلأنهم لا يشعروا أنهم يستطيعوا مشاهدة فيلم من دون أكل الفشار أو شرب المياه الغازية معه. يمكن أيضـًا أن تشعر بأنك يجب أن تأكل إن كنت في حفل مثلًا، فبعد أن تتذوق نوع واحد من الكيك، تشعر بأنك لابد وأن تتذوق جميع الأنواع الأخرى. ومهما كانت المحفزات التي تدفعك إلى الأكل معرفتك بها ستساعدك على الامتناع عن الأكل دون سبب. والكثير من الناس يجدون أنفسهم يأكلون عندما يقوموا بأنشطة أخرى مثل القراءة أو مشاهدة التلفاز. وفي بعض الأحيان قد تأكل سعرات حرارية أكثر بـ 71% عندما تأكل أمام التلفاز. فلقد أثبتت الأبحاث أن الكثير من الناس لا يستطيعون تحديد الشعور بالعطش بدقة، فالكثير يخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع؛ ومن ثم فإن شرب الكثير من الماء قد يقلل من شعورك بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة. يمكنك أيضـًا الشعور بالقلق عند ارتفاع مستوى القلق لديك.

english_section_name: Evaluating Your Eating Behavior

summary: اعرف الجوع الحقيقي. فكـِّر في طعامك وشرابك بطريقة مختلفة. اختر الأطعمة الأكثر إشباعـًا. تناول وجبة الإفطار. أبطيء وتذوق الطعام جيدًا. ضع الوجبات الخفيفة بعيدًا عن رؤيتك.

document: فالكثير من الناس لا يعرفون مفاتيح الجوع مما يجعلهم يظنوا أنهم جوعى وهم ليسوا كذلك، فإذا لم تكن تستطع تحديد الجوع يمكنك تعلـُّم بعض الخدع كي تعرف عندما تشعر بالجوع.  فكر متى أكلت آخر مرة، فدورة الجوع تصل للقمة كل 90 دقيقة أو ما يقرب من ذلك، لكنك إن كنت قد أكلت خلال الساعتين أو الثلاث ساعات الماضية فعلى الأغلب أنك لن تكون جوعانـًا بحق، (لكنك قد تحتاج إلى أنواع أخرى من الغذاء إن كنت شخصـًا رياضيـًا أو تبذل الكثير من الجهد البدني في عملك). حاول أن تضع معيارًا بدرجات من 1 إلى 10 للشعور بالجوع، فرقم 1 يعني أنك شبعان للغاية، أما 10 فتعني أنك ستموت من الجوع لو لم تأكل البيتزا حالًا، وقد لا تكون دقيقـًا جدًا في تقديراتك في باديء الأمر لكن ستتعلم بمرور الوقت أن تحدد الدرجة الصحيحة لجوعك. لاحظ المفاتيح البدنية فقد تكون قرقرة معدتك، أو شعورك بالصداع، أو بالضعف، أو بالإرهاق دون وجود أسباب واضحة علامات على احتياج جسدك إلى الطعام.  فكر إذا كنت جوعانـًا بالفعل أو أنك تشتهي شيئـًا فقط، ففي كثير من الأحيان يكون اشتهاء طعامـًا بعينه مثل الشوكولاتة، أو المعكرونة بالجبنة مثلًا رغبة في الإحساس بشعور جيد يرتبط بطعم هذا النوع من الطعام. فلقد أثبتت الأبحاث أن طريقة تفكيرك في طعامك وشرابك تؤثر على مشاعرك. فقد قامت دراسة بإعطاء نفس نوع السائل إلى مجموعة من الناس ليشربوه على أنه حساء، ومرة أخرى على أنه مجرد مشروب أو عصير فأعطى الناس تقدير للحساء على أنه أكثر إشباعـًا علمـًا بأنه نفس السائل بنفس الكمية بالضبط! فأنت على الأغلب ستشعر بالشبع أكثر عندما تنظر لما أكلته على أنه وجبة مشبعة وليس وجبة خفيفة أو تصبيرة.  كما أن وضع أي شيء تأكله في طبق حتى التصبيرات سيساعدك على التحكم في الأكل دون سبب، بل والأدهى من ذلك أن استخدامك للأطباق الأصغر حجمـًا سيساعدك على التحكم في حجم ما تأكله أيضـًا.  حاول أيضـًا أن تضع جدولًا للوجبات الخفيفة حتى تستطيع التقليل منها، فأنت إذا كنت تعلم أنه ينبغي عليك الأكل في وقت معين سوف تركز أكثر على ما تتناوله. فإذا كنت تجد نفسك تتناول الطعام كثيرًا بين الوجبات فربما كان عليك أن تجعل وجباتك الأساسية أكثر إشباعـًا، فلقد أثبتت الأبحاث أن الشعور بالشبع أو امتلاء البطن يمنعك من الإفراط في الأكل. فالأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف مثل الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة ستساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول. والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء أيضـًا ستساعدك على الشعور بالشبع فحاول أن تـُضمـِّن هذه العناصر داخل جميع وجباتك، أما إذا شعرت بحاجة ملحة إلى تناول وجبة خفيفة فلتختر مثلًا الجزر بدلًا من شرائح الشيبسي فما يعادل ربع كوب من الجزر يحتوي على 25 سعر حراري، بينما يحتوي ما يعادل ربع كوب من شرائح الشيبسي على 152 سعر حراري! إذا كنت ممن لا يتناولون وجبة إفطار صحية في مقابل شرب القهوة في الصباح فغالبـًا ما ستحتاج إلى إعادة التفكير في الأمر، فلقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون الإفطار أكثر عرضة إلى الإفراط في الأكل خلال اليوم، كما أنهم أكثر عرضة لتناول الوجبات الخفيفة الغير صحية مثل تلك التي تحتوي على الكثير من الدهون أو الكثير من السكريات.  الإفطارالذي يحتوي على سكر أقل وغني بالبروتين يعد أفضل اختيار من أجل الشعور بالانتباه وشعور أقل بالجوع خلال اليوم. كما أن تناول وجبة الإفطار يزيد من انتباهك ويحسـِّن من أدائك خلال اليوم، لأن الملل قد ينتـُج في أحيان كثيرة عن عدم القدرة على التركيز في أفكارك وفي البيئة التي تحيط بك؛ ومن ثم فإن الحافز الإدراكي الذي يتسبب به تناول الإفطار بصفة يومية قد يبعد عنك الشعور بالملل. فالمخ يستغرق حوالي 20 دقيقة منذ بداية تناول الطعام، ولهذا فإنك إن تناولت طعامك بسرعة سواء كانت وجبة أساسية أو خفيفة فقد ينتهي بك الأمر بأن تأكل أكثر مما تحتاج بكثير لأنك لم تعطي لمخك الوقت الكافي ليلحق بفمك. فإذا شعرت بأنه يجب أن تأكل لوح من الشوكولاتة، فلتشتري أصغر لوح ولتأكل واحدًا فقط، فلقد أثبتت الدراسات أنه يمكنك أن تتعلم الشعور بالشبع من تناول كميات صغيرة من الأطعمة التي ترفع المزاج تمامـًا مثل تناول الكميات الكبيرة. فالدراسات أثبتت أن الإبقاء على الوجبات الخفيفة نصب عينيك أو في متناول يديك مثل وضعها على المكتب يزيد من نسبة استهلاكك لها، لكن الاضطرار للنهوض والذهاب إليها حتى وإن كانت في آخر الغرفة يقلل من استهلاكك لها.

english_section_name: Developing Healthy Eating Habits

summary: اعرف متى يهاجمك الملل. لاحظ جسدك. اعرف ما معنى أن تشعر بالملل. تعلـَّم إدراك الضغط العصبي. اعرف التسويف.

document: فالكثير من الأشياء في الحياة قد تصيبك بالملل، فالوقوف في الصف أمام الكاشير لدفع مشترواتك في السوبرماركت، أو الوقوف في زحمة المرور من الأشياء الشائعة التي تصيب الإنسان بالملل. كما أن الأشخاص الذين يؤدون مهام روتينية في أعمالهم ولا يتفاعلون مع زملائهم يصابون بالملل أيضـًا، ويجد الناس بشكل عام أن المواقف التي تتعلق بالوقت تصيبهم بالملل أكثر من المواقف التي تتعلق بالمجهود، كما أن المواقف التي ليس لها نتيجة واضح أو حتى القليل من الاستجابة قد تؤدي إلى الملل أيضـًا.  وعلى السبيل المثال، إن علقت في زحمة المرور فمهما كنت بارعًا في السواقة، لا يوجد شيء يمكنك أن تفعله لتغير من حقيقة أنك عالق في زحمة المرور، ولن تستطيع فعل شيء غير الانتظار حتى تزول تلك الزحمة لتمضي في طريقك. وهذا موقف أساسي من مواقف الملل لأنك لا تستطيع تغيير الموقف ببذل المجهود، كما أنك لا تعلم متى أو كيف ستأتي "النتيجة". فالناس تشعر بالرضا أكثر عندما يكونوا في تحدِّي لكنهم في الوقت نفسه يستطيعون إكمال المهام الموكلة إليهم، فهم حتمـًا سيشعرون بملل أقل كثيرًا عندما يتوقعون النجاح وينتظرون عائدًا ما كنتيجة لإتمام المهمة.  لكن لدى بعض الناس "صفة" الشعور بالملل أكثر من غيرهم حتى أنهم قد يصابون بالملل حتى في المواقف التي لا تصيب غيرهم بالملل. فوضعية جسدك ورأسك تتغير حين تصاب بالملل. فغالبـًا ما يتراخى الجسد أو يميل الشخص للاتكاء على ظهر الكرسي عندما يشعر بالملل، وقد تهبط رأسه للأسفل قليلًا. علامة أخرى على الشعور بالملل هي صعوبة فتح العينين أو الشعور بالنعاس. وبعض الناس يتفاعلوا مع الملل بالارتباك وليس التراخي، وقد يقوم هؤلاء الأشخاص بالمشي البطيء، أو بالنقر على المكتب بالقلم مثلًا، أو بأرجحة أرجلهم، أو بالنقر على أي قطعة أثاث بأصابعهم. فالملل أمر أكبر من كونك لا تجد شيء لتفعله، بل في حقيقة الأمر يشعر الناس بالملل عندما لا يجدوا التحفيز الكافي للتفاعل أو الاتصال مع البيئة من حولهم، فالملل هو الشعور بعدم الرضا الذي ينتج عن عدم قدرتك على الانشغال بنفسك أو بما حولك.  فأنت يمكنك الشعور بالملل حتى في أكثر بيئة تحفيزية يمكن أن تكون إن كانت لديك مشكلة في الاتصال بمن أو ما حولك، فإن كنت في حفل أو تجمـُّع ما ولا تعرف به أحدًا قد تصاب بالملل حتى وإن كان يوجد الكثير من الأنشطة في الحفل. وتقترح الدراسات أن الشعور بالملل لديه عدة مكونات؛ فهو يحدث عندما تفقد التركيز على المعلومات الداخلية (الأفكار، والمشاعر) و/أو المعلومات الخارجية (ما يحدث من حولك) فأنت تحتاج إلى هذه المعلومات كي تشارك في الأنشطة التي تـُشعرك بالرضا (الشعور المضاد "للملل").  فعندما تشعر بصعوبة في الانتباه لما حولك حاول أن تعرف سبب هذه الصعوبة. وقد تفسـِّر أمر صعوبة الاتصال بما حولك بإلقاء اللوم على البيئة من حولك، فعلى سبيل المثال: قد تقول: "ليس لديّ ما أفعله"، لكن على الأغلب أنت "لديك" ما تفعله أو ما تستطيع فعله لكن الشعور بالملل يلقى بالمسؤولية على شيء آخر غيرك. لأنك قد تخلط بين الشعور بالضغط العصبي وتفسـِّره على أنه الملل، فالضغط العصبي أيضـًا قد يسبب لك صعوبة في التواصل مع البيئة من حولك مما قد يجعلك تفسـِّره على أنه شعور بالملل. فإذا كنت تشعر بالقلقلة، أو صعوبة في التركيز، أو في اتخاذ القرارات قد تكون تحت ضغط عصبي.  فلقد أُثبت أن الضغط العصبي يسبب مشاكل في مدى تركيز الإنسان، فإذا كنت تعاني من الضغط العصبي قد تجد صعوبة في التركيز أو في الاهتمام بالأشياء، وهذا يـُعد حقلًا خصبـًا جدًا للشعور بالملل. وكل منا يشعر بالضغط العصبي بطريقة مختلفة؛ فبعض الناس يتأثرون جسديـًا بالأمر ويشعرون بالصداع، أو ألم في المعدة، أو الحموضة، أو الإرهاق، وآلام وشدّ في العضلات، أما بالنسبة للبعض فهو يترجم إلى شعور بالغضب، أو الحزن، أو الاكتئاب، وقد تجد نفسك عرضة لخليط من هذه الأعراض. فعندما تصبح قلقـًا من عدم النجاح في مهمة يجب عليك فعلها قد تجد نفسك تلجأ إلى التسويف، فالضغط العصبي المتعلق بالعمل كالخوف من الفشل في مهمة موكلة إليك، أو أن تبدو بمظهر سيء أمام مديرينك بسبب مهمة ما أحد أكثر الأسباب الشائعة التي تؤدي للتسويف، ولذلك فإذا كنت تؤخر عملًا يجب عليكَ إنجازه فإنك قد ترغب في تناول الطعام كي تلهي نفسك بعيدًا عن الأمر، ويمكن لمذكرة الطعام التي تكتبها مساعدتك في معرفة متى تأكل عندما لا تريد فعل أي شيء آخر.  قد تستطيع التغلب على التسويف بأن تضع لنفسك موعد أقصى لإنجاز المهام أو المشروعات الموكلة إليك.  كما أن تقليل مصادر الضغط العصبي أو البعد عنها يمكنه مساعدتك في الامتناع عن التسويف. حاول ألا تحكم على نفسك بقسوة بسبب التسويف فلقد أوضحت الأبحاث أن مسامحة نفسك، والتحضير لإتمام المهام بشكل أفضل في المرة القادمة أمر مثمر أكثر بكثير من تأنيب نفسك.

english_section_name: Understanding Boredom and Stress

summary: افعل شيئـًا مبتكرًا. جـِد نشاطـًا يشغل يديك. تواصل مع أصدقائك. مارس الرياضة.

document: فلقد أثبتت الدراسات أنك عندما تقوم بعمل ممل قد يدفعك إلى أن تكون أكثر ابتكارًا في حل المشكلات. فإذا شعرت بالملل حاول أن تركز على شيء يشجعك على العصف الذهني أو ابتكار حلول جديدة. وعلى سبيل المثال تقترح الدراسات بأنك إذا شعرت بالملل ثم قمت بنشاط مثل عمل قائمة بكل الاستخدامات الممكنة لشيء ما سيساعدك على الخروج من حالة الملل تلك، كما أن حل الأحاجي، وتركيب قطع "البازل" قد يساعدك أيضـًا. حاولي وضع طلاء الأظافر، أو الحياكة، أو الكروشية، أما إذا كنت تعزف على آلة موسيقية فلقد حان الوقت لأن تتدرب عليها، فأنت لن تستطيع الأكل بينما تعزف، أو بينما تنتظرين طلاء الأظافر كي يجف! فأي نشاط مهما كان بسيطـًا وحتى ولو استغرق دقائق معدودة سيكون فكرة جيدة تلهيك عن تناول الطعام. ويمكنك من خلال مرور الوقت معرفة ما إذا كنت جوعانـًا بالفعل، أو كنت تريد أن تأكل فقط لأنك لم تجد شيء آخر تفعله. ففقدان المعنى في الحياة كثيرًا ما يؤدي إلى الملل، وعندما تشعر بالملل فإنك لا تتصل بالبيئة من حولك، ولذلك فإن التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء الذين يهمـُّونك فعلًا قد يقلل من شعورك بالملل.  إذا لم تستطع أن تتواجد بين أصدقاءك جسديـًا فالتواصل معهم من خلال المكالمات الهاتفية، أو الرسائل النصية، أو الشبكات الاجتماعية قد يقلل من شعورك بالملل أيضـًا.  أما إذا كنت في حفل مثلًا ولا تعرف فيه أحدًا، تحدَّى نفسك كي تقول شيئـًا مثيرًا للاهتمام أو مجاملة ما لشخص أو شخصين في الحفل! فالتركيز على التفاعل أو المحادثات القصيرة مع الأشخاص قد يساعدك في التخلص من الملل. فالرياضة تجعل جسدك يفرز هرمون الإندورفين، فهو المسؤول الطبيعي في الجسد عن الشعور بحالة جيدة، فمجرد المشي لفترة قصيرة، أو عمل القليل من التمارين الرياضية، يمكنه أن يحسـِّن من مزاجك، ويرفع من روحك المعنوية، ويزيد طاقتك، كما أن المجهود الذي تبذله قد يشتت انتباهك عن الحاجة إلى تناول الطعام.

english_section_name: Developing Healthy Lifestyle Habits


summary: قلل من أي نشاط بدني يستغرق وقتًا طويلًا. كن على دراية بالأدوية التي تأخذها. حافظ على صحتك. اسعَ لتحافظ على صحتك في العموم.

document: يعتبر النشاط البدني جزءً من النظام الحياتي الصحي، حيث يساعدك على اكتساب الوزن بطريقة جيدة، لكن لا تبالغ فيه. تستطيع الحركة المستمرة أن تحرق سعراتك الحرارية التي تحاول اكتسابها حتى قبل أن تبدأ في رؤية مكاسب ما تسعى إليه، خاصةً إن كنت تعمل في وظيفة أو تمارس هواية تتطلب منك الحركة طوال النهار. يمكن أن يكون للوصفات الطبية والأنظمة العلاجية آثار جانبية تؤدي إلى فقدان الوزن. يُعد الغثيان مثلًا مشكلة شائعة لمن يحاولون تحفيز شهيتهم لتناول خمس أو ست وجبات يوميًا. يستطيع المرض أن يعطل خططك لاكتساب الوزن، لذا من المهم أن تستمر في تناول طعام صحي وأن تحظى بالراحة وتمارس التمارين بكثرة. ولأن فقدان الوزن يؤدي إلى إضعاف جهاز المناعة، سيتطلب الأمر منك أن تمارس جهدًا أكبر.  يمكن أن يحدث فقر الدم الناتج عن نقصان الحديد أو حمض الفوليك أو فيتامين بي 12 كنتيجة لفقدان الوزن. لذا إن كنت تشعر بالدوار أو الغثيان أو الصداع، أضف إلى نظامك الغذائي تلك العناصر.  قد يكون فقدان الوزن المفاجئ والكبير مؤشرًا على مرض ما، مثل مشكلات الهضم أو الغدة الدرقية أو السكري أو حتى السرطان. وسيحدد هذا طبيبٌ مختصٌ فقط، لذا حدد موعدًا مع واحد إن كنت تعاني من فقدان وزن غير طبيعي. للقلق والضغط العصبي والاكتئاب آثار جانبية غير مرغوب فيها خاصةً على الشهية، مما يُصعب تحقيق هدفك وتقويض كل محاولاتك للعناية بنفسك. إذا كان هذا ينطبق عليك، استشر طبيبك ليدلك على الطريقة المثلى للعناية بصحتك العقلية. يعتبر اضطراب التشوه الجسدي (اضطراب نفسي يشعر معه الشخص بقلق مفرط بسبب عيب في شكل أو معالم جسمه) واضطرابات الطعام مشكلات خطيرة ذات صلة بتصورك عن شكلك ووزنك، واللذان يجب أن يشخصهما لك أخصائي طبي ويعالجهما. يعاني الكثيرون حول العالم من اضطرابات تناول الطعام، كما أن لهذه المشكلة النصيب الأكبر من أسباب الوفاة بين المصابين بمشكلات الصحة العقلية.

english_section_name: Maintaining Your Gains Through New Lifestyle Habits

summary: ارفع أثقالًا. قلل من تمارين الكارديو. أَعِدْ إمداد جسمك بالطاقة.

document: تُعد تمارين القوة وسيلة مهمة لاكتساب الوزن والحفاظ على صحتك، بالإضافة إلى تناول الطعام مع بناء كتلة عضلية.  إذا كنت ترغب في زيادة وزنك فاختر ألا تكرر تمارين رفع الأثقال كثيرًا بدلًا من العكس.تختلف التمارين عن بعضها، لكن تكرار نفس التمرين 10-12 مرة يعتبر أمرًا عاديًا بالنسبة للغالبية، وفي هذه الحالات كرر التمرين 6-8 مرات. في حين أن رفع الأثقال يركز على بناء الكتلة العضلية، إلا أن الأمر ليس مخصصًا فقط للاعبي كمال الأجسام. إذا كنت تخاف أن يصبح جسمك ضخم البنية بعد اكتساب الوزن، فاعلم أن رفع الأثقال لن يجعلك ضخمًا بالضرورة. في حين أن تمارين الكارديو مهمة من أجل الصحة العامة وتقوية الجهاز الدوري، إلا أنها تُنقِص الوزن الذي قد لا ترغب في فقدانه. قلل من وقتك على جهاز المشي أو زود من سعراتك الحرارية لتعويض ما ستخسره.  عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن أو اكتسابه، فإن 450 جرامًا من الدهون يساوي قرابة 3500 سعرًا حراريًا.ضع هذا في حسبانك عندما تحسب عدد السعرات الحرارية التي ترغب في خسارتها بعد التمارين. هناك وسائل عدة يمكنها أن تحسب لك عدد السعرات التي حرقتها. تستنفد التمارين الطاقة من جسمك، لكن بإمكانها تحفيز شهيتك.سيساعدك هذا على اتباع عادات أكل أفضل وأكثر انتظامًا لتلبية احتياجات جسمك من الطاقة. احرص جيدًا على تناول البروتين اللازم لإعادة بناء عضلاتك بعد يومك في الصالة الرياضية. تُعد اللحوم والبيض والجبن هي الأكثر فائدة لك، وكذلك المكملات الغذائية والمشروبات المُعَدّة خصيصًا لما بعد التمارين.

english_section_name: Exercising Right

summary: تناوَلْ وجبات أصغر وعلى مرات أكثر. تناول كل يوم من 250 إلى 500 سعرًا حراريًا إضافيًا. اختر أطعمة ذات سعرات حرارية وبروتين عاليين. اشرب الحليب كامل الدسم وليس الخالي منه. تناول الكربوهيدرات. أضف الكثير من الألياف. أَكّثِر من الوجبات الخفيفة. تجنب المشروبات التي تحوي الكافيين. لا تُكثر من السوائل.

document: نقصان وزنك يعني أن احتياجك إلى الطاقة سيكون أقل، وستصبح معدتك أصغر، مما سيجعلك تشعر بالامتلاء أسرع. يمكن أن يساعدك تناول خمس أو ست وجبات صغيرة _لكن مكتملة_ خلال اليوم على الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لك بانتظام، ويقلل من عناء محاولاتك في إنهاء وجبات كبيرة في البداية. وكما هو الحال مع أي مهمة تبدو مستعصية، فتقسيم الوجبات إلى أجزاء أصغر سيجعلك تشعر بالإنجاز.  تحث جميع الثقافات والمعتقدات على البقاء بصحة جيدة عن طريق عدم الإفراط في تناول الطعام حد الامتلاء وعدم الشعور بالراحة، فكما ينص الحديث الشريف: "ثلث لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لنفسه".  ربما تكون سمعت من قبل بأن إحدى نصائح فقدان الوزن هي تقسيم الوجبات على عدة مرات، كما ينصح بذلك للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن أيضًا! إذًا فأيهما أصح؟ كلاهما حقيقي. يعتمد الأمر فقط على ما تحتويه هذه الوجبات التي تتناولها. تقليل معدل التمثيل الغذائي من الممكن أن يساعدك لتكتسب بعض الوزن، لكنها ليست طريقة صحية ولا ننصح بها. هذا هو حجر الأساس لاكتساب الوزن. ابحث عن برنامج لحساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت، واختر واحدًا لمساعدتك على تحديد عدد السعرات الحرارية الضرورية للحفاظ على وزنك الحالي. بعد ذلك أضف إليه 250-500 سعرًا حراريًا. تعد اللحوم والجبن والحبوب الغنية بالكربوهيدرات خيارات ممتازة. في حين أن تناول أي طعام بكميات كبيرة قد يكسبك وزنًا، إلا أن عليك معرفة أسباب نقص التغذية المتسببة في فقدان وزنك.  أمثلة لوجبات إفطار: البيض المخفوق مع الجبن، والزبادي مع الفاكهة وحبوب الإفطار (تحتوي على شوفان وعسل وفاكهة مجففة ومكسرات). أمثلة لوجبات غداء: شطيرة صدور الدجاج مع الأفوكادو وسلطة تونة وخبز القمح مع الجبن الكريمي. أمثلة لوجبات عشاء: شطيرة لحم مع الخضار المطبوخ والبطاطس المخبوزة في الفرن مع الزبدة والكريمة الحامضة، أو سمك السالمون المشوي مع الأرز. عليك اختيار  الأغذية كاملة الدسم بدلًا عن تلك الخالية من الدسم قدر المستطاع. تُشعرك الأغذية خفيفة الدسم أو الخالية منه بالامتلاء مع عناصر غذائية أقل. هذه القاعدة لا تنطبق على اللحوم كما تعتقد. لا تعتبر اللحوم الغنية بالدهون خيارًا سيئًا، بل هي مقبولة طالما كانت بكميات أقل، لكن اللحم قليل الدهون يعني بروتين أكثر، وهو ما يخدم هدفنا. تناوُل الكربوهيدرات العادية ضروري لاكتساب الوزن والحفاظ عليه. حين تتفكك هذه الكربوهيدرات تتحول إلى الجلوكوز (السكر) اللازم للحصول على الطاقة. أما في حالة نقصها، يلجأ الجسم إلى امتصاص وتحويل مصادر الطاقة الأخرى فيه، وهي التي عملت جاهدًا لتزويده بها: البروتين والدهون. تُعتبر الألياف بالغة الأهمية لتسهيل عملية الهضم منذ أن تبدأ في الأكل، وتوجد الألياف في الفول والشوفان والنخالة (الردة) والفواكه والخضراوات. تناوَل القليل من زبدة الفول السوداني قبل النوم أو حفنة من المكسرات بينما تقوم بعمل بسيط في المنزل. سيساعدك تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم على اكتساب الوزن.  لا بأس من شراء بعض الأطعمة المملحة أو الحلوى التي تفضلها من حين لآخر، طالما لم تكن هي فقط كل ما تتناوله. جرب تناول وجبة خفيفة كبيرة أو وجبات صغيرة قبل ذهابك للنوم. في هذه الحالة، يمكنك تخزين سعرات الوجبات الليلية في جسمك بينما تنام بدلًا من حرقها وأنت مستيقظ للحصول على الطاقة. قد يساعدك هذا على اكتساب الوزن. يقلل الكافيين من الشهية وهذا لا يخدم هدفك لاكتساب الوزن. لن يُفقدك الكافيين وزنًا بشكل مباشر، لكن ينبغي عليك أن تعي التأثير العام له على نظامك الغذائي. وكأمثلة على مشروبات الكافيين:  قهوة. شاي. المشروبات الغازية. مشروبات الطاقة مثل ريد بول. قد لا يترك شرب الكثير من السوائل قبل الوجبات مجالًا لتناول الأطعمة المغذية التي تحتاجها. لا تمتنع عن الشرب ولكن لا تُكثر منه حد امتلاء معدتك بدلًا من الطعام.  إن كان شرب الماء أثناء الوجبات يضرك، جرب الانتظار لنصف ساعة أو أكثر بعد انتهائك من تناول الطعام لتشرب. لا تعرض نفسك للجفاف. تختلف احتياجات كل شخص عن غيره، لكن النظام الغذائي الصحيح يتطلب شرب الماء. تأكد من تناولك لعدة أكواب من الماء طوال اليوم.

english_section_name: Eating Enough