summary: اجعل خياراتك مفتوحة. اختار الوظيفة التي تحمسك. اختار الوظيفة التى توفر لك فرص التقدم. تذكّر أن تصبح مرنًا. التفكير في إجراء تعديلات لوضعك الحالي.

document: حتى لو لم تكن لديك أفكار عن نفسك كعامل اجتماعي أو طبيب، لا تدع هذا يمنعك من الاحتفاظ بهذا الخيار على الطاولة إذا صنعت قائمتك القصيرة وتستطيع أن تتخيل نفسك تتمتع بالعمل.  إذا كانت لديك قوة الإرادة، فإلى حد كبير كل الوظائف ستكون متاحة لك. جزء من الاختيار الصحيح لمهن الصحة النفسية هو معرفتك بنفسك وما تريده من المهنة. إذا لم تكن متحمسًا لاختيار مهنة، أزلها من قائمتك وركز على الفرص التي تؤمن أنها تحقق لك الكمال. سيكون من الصعب إعادة توجيه حياتك المهنية، ومن المحتمل دفع مبالغ كبيرة للتعليم، فعليك معرفة أن عملك الجديد قد يبدو كحفرة إلى الموت.  حاول أن تتأكد أن لديك الشغف نحو الوظيفة التي تريد أن تعمل بها. تستطيع أن تتأكد أنك شغوف لوظيفتك المستقبلية عن طريق تعقب شخص ما يعمل حاليًا في الوظيفة أو عن طريق فعل أفضل ما عندك لتخيل بوضوح جميع جوانب العمل التي تعملها خلال الأسبوع. ستكون أسعد إذا اخترت الاختيار الذي يعطيك الفرصة لتنمو وتتقدم وتنجح ولقدراتك وإهتماماتك أن تتغير. إذا أصبح خيارك الأول مستحيلًا بسبب نقص الموارد المالية أو عدم قبولك، تذكر أن هناك العديد من المسارات للوظيفة المثالية في مجال الصحة النفسية.   فكّر في جعل نفسك أكثر جاذبية للبرامج التعليمية أو أرباب العمل المحتملين في هذا المجال، تابع الفرص غير مدفوعة الأجر في مجال الصحة النفسية أو التدريب، مثل شهادة الصحة النفسية في الإسعافات الأولية أو تدريب المتطوعين في المستشفى المحلي أو مركز إدارة الأزمات. حاول تدريجيًا بناء قاعدة خبرتك في مجال الصحة النفسية وزيارة المستشار الوظيفي للمساعدة في تصميم سيرتك الذاتية لإثارة منظمات الصحة النفسية. تجربتك قد تعكس المزيد من المهارات ذات الصلة لفرص العمل المحتملة أكثر مما يمكنك إدراكه. صِف تجربتك كمساعد مقيم بالجامعة بما في ذلك الرصد السلوكي والمشورة للشباب، أو وقتك كنادل يساعدك على كسب مهارات الناس وقدرة لا مثيل لها للاستماع. إذا كنت حاليًا في مجال ذو صلة، فكر في السعي لوظيفة جانبية أوثق صلةً بمجال الصحة النفسية.  على سبيل المثال: تقدّم للمناصب التي سوف تنقلك من إدارة قضايا الرعاية الإجتماعية لإدارة قضايا تعاطي المخدرات، أو من معلم رياضيات إلى لمساعد مُقيم بمنزل شبابي.

english_section_name: Selecting the Right Mental Health Career for You

summary: تأمل المسار الوظيفي الاحترافي وغير الاحترافي. التعرف على وظائف في المجال الطبي. التفكير في أن تصبح طبيبًا أو طبيبًا نفسيًا. ابحث في المجال الطبي عن برامج مساعدة الأطباء والتمريض. التعرف على العمل الاجتماعي وأعمال المشورة. النظر في برنامج الدرجات الرسمي. احصل على الخبرة بالتطوع. اعرف عن وظائف الصحة النفسية الطارئة. ابحث عن مشورة التنمية الذاتية. احصل على تدريب الاسعافات الأولية للصحة النفسية. جرّب أن تتولى الأمور في مشورات الأزمات. ابحث عن وظائف ضبط النفس والتعامل الجسدي. تعرّف على مهن التوعية الصحية النفسية والدعم. ابحث في مجموعات وسائل الإعلام الإجتماعية. اعمل على نشر الوعي من خلال مجموعات متجولة.

document: المسارات الاحترافية تتطلب برامج تعليمية ذات طابع رسمي وطويلة نسبيًا ويتبعها فترة تدريب في المهنة، في حين أن الاختيارات غير الاحترافية تكون فترة تدريبها قصيرة نسبيًا أو دورات تنتهي بشهادة.   الدرجات الاحترافية مثل الاستشاريين والممرضين والأطباء والأطباء النفسيين تتطلب التزامات تعليمية لها اعتبارها قبل دخول المجال العملي. المسارات الوظيفية غير الاحترافية توفر لك رضا وتعرّض مشابه بدون الاضطرار للالتزامات التعليمية أو التدريبية، هذه الاختيارات تشمل المستشارين الأقران ومدربي الحياة والإداريين، المساعدين الطبيين وعاملي خط الطوارئ وفني الصحة النفسية ومراقبة مجموعات الدعم. إذا كنت تمتلك الوقت وقوة الإرادة للسعي إلى وظيفة في البيئة الطبية، فاقرأ عن جميع الاختيارات المتاحة أمامك قبل اختيار مسارك.  حتى في المجال الطبي، مقدار التعرض للأشخاص المصابين بأمراض عقلية يمكن أن يتنوع بشكل كبير، ويجب أن تكون مستعدًا لأسلوب الحياة والالتزامات التي يتطلبها كل مسار مهني. كلاهما يتطلب برامج تعليمية ذات مستوى جامعي كما يتطلب أيضًا فترة تدريب بعد انتهاء البرنامج، الرواتب تكون ممتازة، أما توازن الحياة مع العمل فيختلف حسب البيئة التي تعمل بها.   الأطباء يمكنهم إيجاد وظائف مقدمي الرعاية الطبية الطارئة للصحة النفسية للأفراد داخل لمستشفى أو للإشراف الطبي على المرضى في مراكز إعادة التأهيل أو المصحات النفسية، يمكنهم أيضًا العمل على وضع الخطة الدوائية المثالية للمرضى النفسيين. الأطباء النفسيون يمكنهم توفيرعلاج احترافي للأفراد الذين يعانون من الأمراض النفسية والإدمان والاختلالات، ويمكنهم توفير أنواع مختلفة ومتنوعة من العلاج ووصف الدواء المناسب للمساعدة في حل أو حتى للقضاء على أعراض اضطراب معين، بالإضافة إلى أن الأطباء النفسيين يمكنهم إيجاد وظيفة في العيادات الخاصة أو المجموعات العلاجية أو مرافق الصحة النفسية الكبرى مثل مستشفيات الأمراض النفسية. أن تصبح ممرضًا أو مساعد طبيب يمكن أن يكون أسرع وأقل تكلفة من المجال الطبي لدخول مجال الصحة النفسية، ورغم أن برامج مساعدة الأطباء عادةً ما تكون أطول وأكثر تنافسية، إلا أنها أسرع من أن تصبح طبيبًا بشريًا أو طبيبًا نفسيا.   المساعدون في المجال الطبي يقضون وقتًا له اعتباره ويحتكون بالمرضى أثناء العمل في مستشفيات أو وحدات الصحة النفسية أو العمل بمكتب للصحة النفسية، وهم يعتنون بالأفراد ذوي الاحتياجات النفسية. واجبات المساعدين تتضمن عادةً أخذ القياسات الدموية والجسمية وإجراء استبيان الدخول والشرح للمرضى ما يمكنهم توقعه خلال الزيارة وتحديث الملفات الطبية ومساعدة الطبيب المباشرة في الإجراءات والطوارئ. الدرجات العلمية المتقدمة مثل مساعدي الطبيب وممارسي التمريض يمكنهم رؤية المرضى ووصف الدواء. إذا كانت طبيعة التفاصيل الجوهرية للمجال الطبي لا تلائمك، فهناك العديد من وظائف الصحة النفسية تكون خارج العيادات والمستشفيات.   يمكن للعمال الاجتماعيين والمستشارين الوظيفيين والمستشارين النفسيين ومستشاري الإدمان وموظفي الجمعيات الخيرية تقديم تقديم خدمات قيمة لمن يعانون من مشاكل نفسية. العاملون الاجتماعيون والمستشارون في كثير من الأحيان يكونون بمستوى الماجستير، وهو ممارس مرخص له ومتخصص في تقديم العلاج بالكلام أو أنواع أخرى من العلاجات النفسية، كما يمكن أيضًا أن يكونوا حاصلين على دبلومة في مجال تخصصهم تجعلهم خبراء في مجالات محددة من العلاجات النفسية. المستشارون النفسيون وأطباء علم النفس الإكلينيكي بمستوى الدكتوراة مرخص لهم درجات عُليا وتجارب بحثية في الطب النفسي، كما أنهم يقدمون العلاج بالكلام والعلاج النفسي لمساعدة مرضاهم. العمل الاجتماعي والمشورة الأسرية والعلاج النفسي ربما يتطلب ترخيص وبرنامج تعليمي ذو طابع رسمي في بعض المناطق.   العديد من البرامج التعليمية يمكن أن تكتمل في وقت أقل من الدرجة الجامعية العادية ولكن بعضها مثل العمل الاجتماعي والمشورة يمكن استكمالها لدرجة الماجستير والدكتوراة. اقرأ شروط المقاطعة التي تعيش فيها أولًا قبل فتح مشروعك كمركز للمشورة أو النصائح أو كمعالج لتتأكد من أن كل شيء قانوني. في حين أنه لا يمكنك التطوع كطبيب نفسي لمعرفة حقيقة وخبايا المهنة يمكنك أن تتطوع في العمل الاجتماعي ومراكز الصحة النفسية المجتمعية لمعرفة باقي الوظائف.   لتحصل على فرص للتطوع تحدث مع مأوى للمشردين أو مراكزإعادة التأهيل أو مراكز العمل الاجتماعي أو مراكز المشورة أو المركز المحلي لخدمات قدامى المحاربين أو حتى المدرسة العامة المحلية. اسأل إذا كانوا يحتاجون مساعدة في إدارة القضايا أو استمارات الدخول أو إدارة المكالمات الهاتفية أو أمن المكتب أو استضافة جلسات مجموعات الدعم، يمكن أن تجد العديد من الأماكن ترحب بالمساعدة التي تقدمها وستقبل بإعطائك الخبرة التي تحتاجها. إذا كنت تمتلك القدرة على إدارة المواقف العصيبة المحتدة، فإن خدمات الصحة النفسية الطارئة أو مشورات الأزمات ستكون ملائمة بالنسبة لك.  ابحث عن برامج ومراكز للفنيين الطبيين الطارئين والخط الساخن للمشورة وقت الأزمات والعمل المنظم. عملية العلاج قد تكون غامضة جدّا إذا لم يتم اختبارها، في الحقيقة اختبار المشورة هي طريقة رائعة لتجربة العلاج النفسي لفهم أفضل للوظيفة، حتى لو كنت تشعر أنه ليس هناك خطبٌ بحياتك فالمشورة سوف تساعدك على إثراء حياتك وتجعلك تراها بوضوح أكبر. يُقدم من خلال دروس قصيرة، وهذا التدريب سوف يعلمك الأساسيات لتحديد الأزمات النفسية والتدخل إذا لزم الأمر.  إذا كانت طبيعة العمل تُعجبك، ابحث إذن عن البرامج التعليمية لفنيي الطوارئ واستخدم هذا التدريب في التقدّم للوظائف في مرافق الصحة النفسية والمستشفيات والخطوط الساخنة للأزمات أو فرق استجابة الطوارئ. العديد من مراكز اتصال الصحة النفسية والمراكز الاجتماعية يعمل بها متطوعين، ولكن مراكز كهذه غالبًا ما تحتاج إلى موظفين يمكن الاعتماد عليهم في التحدث للمرضى خلال الأزمات الصحية النفسية لحين وصول فرق الطوارئ الطبية للساحة.  إذا اخترت العمل بمشورة الأزمات، انتبه إلى أن المكالمات الهاتفية يمكن أن تتراوح بين مراهقي إيذاء النفس إلى مدمني العُنف إلى كبار السن الانتحاريين. كثير من تعاملاتك مع الأفراد ستكون مُرهقة وتحت ضغط كبير وقد تتضمن لغة تصويرية ومناقشات غير مريحة. في حالات كثيرة، المنظمات التي تعمل مع الأفراد المصابين بأمراض نفسية ترفع من احتياطات السلامة. إذا كنت تمتلك القوة الجسدية والرغبة للعمل في مجال الأمن والسلامة، ربما ستكون قادرًا على أن تكون من العاملين في حماية الموظفين والمرضى من خلال تدريب تقنيات الإذعان وضبط النفس.  المدارس المتخصصة ومراكز إعادة التأهيل، ووحدات الطب النفسي والمراكز المجتمعية غالبًا ما تكون حريصة أن يكون الموظف قادرًا على إدارة النهاية الطبيعية لنوبات المرضى النفسيين. حالات مثل هذه يمكن أن تكون فوضوية وعنيفة ومخيفة وخطيرة ولا يمكن للجميع التعامل معها. إذا كنت حريص على أن تدخل مجال الصحة النفسية ولكنك غير مستقر حول العمل مع المرضى أو في مراكز العلاج، حاول أن تأخذ وظيفة في مجال التوعية.  العديد من الجمعيات الخيرية والمنظمات غير الربحية لها غرض وحيد وهو نشر رسائل إيجابية حول الصحة النفسية. منظمات كهذه تركّز على مساعدة الذين يخافون من وصمة العار وكشف الغموض عن المرض النفسي. المنظمات مثل “Write Love on her Arms/ Bring Change 2 Mind”مجموعات نشطة للغاية على الإنترنت وفي مدن أمريكا الشمالية.  منظمات وسائل الإعلام الإجتماعية غالبًا ما تكون في حاجة إلى الكَاتبين والمُصوّرين ومصممي الويب وأخصائيي التسويق والتصميم والموظفين ومُنسقي الأحداث. العديد من مجموعات الصحة النفسية العالمية تُقدّم جولات ناطقة وحفلات موسيقية وحملات ملصقات وإعلانات، والتوعية التجارية في الإذاعة، وحملات نشر التوعية حول العالم.  ابحث عن وظائف تنسيق الأحداث والتواصل مع المستشفيات أو غيرها من المؤسسات غير الربحية وتنظيم الأنشطة المدرسية (مثل الإستشارة المجانية أو ضيف متحدث مشهور) والترويج للكتب والأفلام المرتبطة بذلك أونشر فعالياتهم.

english_section_name: Learning About Mental Health Career Options

summary: حَصْر قائمتك. اعلّم المزيد عن خياراتك الضيقة. حضّر قائمة بالإيجابيات والسلبيات. قارن القوائم عن طريق العوامل الأكثر أهمية. ضيق القائمة ورتب خياراتك.

document: بمجرد كتابة خياراتك الواقعية للعمل في مجال الصحة النفسية والنظر في الاختيارات المتاحة لك، يمكنك تضييق القائمة الخاصة بك حتى تصل لقرار نهائي.  خُذ بعين الاعتبار الجوانب الإيجابية والسلبية لكل خيار وزِن اختيارك جيدًا. استمع لحدسك، وفي نهاية المطاف سوف تعلم جيدًا ما سيسعدك. عند حصولك على قائمة صغيرة من الاختيارات، حاول قضاء بعض الوقت لمعرفة أي خيار مناسب لك وتشعر أنه أفضل.   إذا كان ذلك ممكنًا لازم أحدًا يؤدي الوظيفة التي وقع اختيارك عليها لتشعر كيف سيكون يومك مع هذه الوظيفة. إذا لم يكن ذلك متاحًا فاقضِ المزيد من الوقت على الإنترنت لاستخلاص معلومات حول الوظيفة. دوّن ملاحظاتك عن النشاطات التي ستحتاج لتنفيذها (الجيد، السيء، القبيح)، والراتب المُتوقع في البداية وعلى المدى الطويل، ونوع البيئة التي ستعمل فيها، وكيف سيكون جدولك اليومي وأي سمات أخرى حول المهنة التي تثير اهتمامك. دوّن ما تعتبره جيدًا وما تعتبره سيئًا لكل اختيار، بمجرد انتهائك من هذه القائمة ابحث عن الاختيارات التي تكون فيها الإيجابيات أكثر أهمية من السلبيات.  بعد ذلك يمكنك أن تستبعد الخيارات التى لاتهمك معتمدًا على أبحاثك وتفضيلك لخصائص معينة. راجع الخيارات المتبقية وافحص ما يجب عليك أن تعتبره أكثر أهمية لك.  على سبيل المثال، إذا كنت حقًّا تريد التفاعل المنتظم مع المريض، فأنت بحاجة لاستبعاد الخيارات مثل إدارة المستشفى. بمجرد استبعاد الخيارات غير المرغوبة أو التي لن تقدم خصائص أنت تعتبر أنه لا غنى عنها، حاول أن ترتب خياراتك التي تبقت.  استخدم حدسك عندما تفكر أيًا من المهن المتاحة أمامك يجعلك سعيدًا وأيهم يجعلك غير سعيدا.

english_section_name: Weighing Your Options


summary: استخدم معجون للأسنان الحساسة. استعمل فرشاة بشعيرات ناعمة. نظف أسنانك برفق. نظف أسنانك بالخيط والفرشاة بعد كل وجبة.

document: تنتج أغلب الشركات المصنعة لمعاجين الأسنان نوعًا مخصوصًا للأسنان الحساسة. يحتوي هذا النوع على مادة نترات البوتاسيوم التي تقلل من حساسية الأسنان عن طريق حماية الأعصاب الموجودة في اللثة. تستعمل بعض الشركات نوعًا صناعيًا من نترات البوتاسيوم بينما تستعمل شركات أخرى نوعًا طبيعيًا؛ وكلا النوعين آمن. اتبع تعليمات الاستعمال المدونة على العبوة. تتفاوت أنواع الفرش في شعيراتها ما بين الناعم والقاسي، وكلما كانت الفرشاة أنعم، خفت وطأتها على الأسنان واللثة عند التنظيف، لهذا احرص على شراء هذا النوع. إذا كنت معتادًا على حك أسنانك بقوة عند التنظيف فستجد هذا مؤلمًا بالذات في الأيام الأولى لتركيب التقويم. ارفق بأسنانك ونظف بحركة دائرية ببطء وحرص. خذ وقتك عند التنظيف وعند فتح فمك على اتساعه. طالما كنت تضع التقويم، يتوجب عليك أن تنظف أسنانك بالخيط والفرشاة كلما أكلت، حتى إذا كنت خارج المنزل. إذا لم تعتنِ بأسنانك جيدًا فأنت تخاطر بالتسوس والتهاب اللثة ومشاكل أخرى؛ وفي وجود التقويم تكون أسنانك في حاجة لرعاية أكثر. إذا خرجت احمل معك فرشاة أسنان للتنقل وعبوة معجون أسنان صغيرة وعلبة خيط تسليك أسنان، واحرص على تنظيف أسنانك كلما أكلت.

english_section_name: Changing Your Teeth Cleaning Habits

summary: استعمل المسكنات المتاحة للعامة. استعمل مخدرًا موضعيًا. تمضمض بماء مالح. تمضمض بماء أكسجين مخفف. ضع شمع أسنان على التقويم. ضع الأربطة المطاطية التي أتت مع التقويم.

document: تتوفر بعض المسكنات مثل الباراسيتامول في الصيدليات ويمكنك استعمالها لتخفيف ألم التقويم. استشر الطبيب لمعرفة الجرعة المناسبة وانتبه إلى أن بعض المسكنات قد تؤذي المعدة إذا أخذتها على معدة خاوية. اشرب كوبًا من الماء مع الدواء لتتأكد من ابتلاعه بالكامل.  اتبع الإرشادات الموجودة على العبوة للتأكد من أخذ الدواء بشكل صحيح.  الإيبوبروفين مسكن آخر يمكن استعماله بدلًا من الباراسيتاومل، إلا أن بعض أطباء الأسنان ينصحون بعدم استخدامه لأنه قد يبطئ من عملية اعتدال الأسنان. على الأقل احرص على ألا تتناول الاثنين معًا، بل اختر واحدًا فقط. هناك عدد من الأدوية المتاحة التي يمكن أن تخدر الإحساس في الفم وتهدئ من الضيق الذي تشعر به. يعمل المخدر الموضعي لعدة ساعات ويتوفر في صورة غسول أو جِل. اسأل الصيدلي عن الأنواع المتاحة في بلدك. اتبع التعليمات الموجودة على العبوة لضمان الاستعمال الصحيح وكذلك لأن البعض لديهم حساسية للمواد الموجودة في مثل تلك المستحضرات. اتبع التعليمات بدقة. سيهدئ ذلك من الألم والقرح التي قد تنجم عن احتكاك التقويم بباطن الفم. ضع ملعقة صغيرة من الملح في كوب من الماء الدافئ وقلّب حتى يذوب تمامًا ثم خذ جرعة وتمضمض بها برفق في أنحاء فمك دقيقة ثم ابصقها في الحوض. كرر ذلك عدة مرات في اليوم، بالذات في الأيام الأولى أو عندما يزداد الألم عن المعتاد. ماء الأكسجين مادة مطهرة وتساعد على تقليل تهيج الالتهابات في الفم. أضف مقدارًا من محلول بتركيز 3% من ماء الأكسجين إلى مقدار من الماء بنسبة متساوية (1:1) في كوب زجاجي، ثم خذ جرعة وتمضمض بها برفق في أنحاء فمك دقيقة ثم ابصقها في الحوض. كرر ذلك عدة مرات في اليوم.  توجد في الصيدليات بعض مستحضرات ماء الأكسجين معدّة لعلاج قرح الفم وتقليل الألم الناتج عنها. اسأل الصيدلي عن الأنواع المتوفرة. قد ينفر البعض من طعم ماء الأكسجين أو من الرغاوي التي لا بد له أن يحدثها عند التمضمض به. يشكل شمع الأسنان حاجزًا بين التقويم وباطن الفم فيقلل أثر الاحتكاك. هو متوفر في الصيدليات وقد يعطيك طبيب الأسنان بعضًا منه عند تركيب التقويم. لاستعمال الشمع، اقطع منه قطعة صغيرة وأدرها بين إصبعيك حتى تصير كرة صغيرة بحجم حبة البازلاء (سيساعد ذلك أيضًا على تدفئة الشمع وبالتالي تسهيل وضعه). جفف المكان الذي ترغب في وضع الشمع عليه في فمك بمنديل نظيف ثم اضغط الشمع على المكان المطلوب من التقويم (مثل السلك أو الأطواق). كرر ذلك بحسب الحاجة. يتم شبك هذه الأربطة بأجزاء التقويم بشكل معين مما يساعد على وضعه بشكل صحيح في الفم ويسرع الوقت اللازم لتمام عملية التقويم، ولهذا فوضعها أمر في مصلحتك وعلى الأرجح قد أوصاك طبيب الأسنان بأن تضعها كلما أمكنك (باستثناء حين تأكل أو تنظف أسنانك)، وكذلك بأن تستعمل أربطة جديدة بصفة دورية. كثيرًا ما تسبب تلك الأربطة إحساسًا بالضيق، بالذات في الأيام الأولى لوضع التقويم، لكن هذا الضيق يقل مع التعود عليها. إذا كنت تضعها لبضع ساعات فقط في اليوم أو لبضع مرات في الأسبوع، فستضايقك أكثر مما لو كنت تضعها طيلة الوقت.

english_section_name: Using Oral Treatments to Relieve Discomfort

summary: اصبر على التقويم بعض الوقت قبل أن ترجع للطبيب. اطلب من طبيب الأسنان أن يخفف من إحكام التقويم. اطلب من الطبيب أن يقطع أية أجزاء بارزة من السلك. اطلب من الطبيب مسكنات أقوى أو ما قد يحتاجه وضعك من أدوية. اسأل الطبيب عما يتوفر من وسائل أخرى لتقليل الألم أو الضيق.

document: بعض الألم متوقع في الأيام الأولى، لكن إذا وجدت نفسك تشعر بألم قاسٍ بعد أسابيع، اذهب إلى طبيب الأسنان للاستشارة. إذا كان الألم أقوى مما يمكن احتماله، فربما كان السبب أن التقويم أضيق من اللازم. لا تعني شدة إحكام التقويم بالضرورة تسوية أفضل أو أسرع للأسنان. اطلب من طبيبك أن يفحص مدى إحكام التقويم. أحيانًا تكون هناك أطراف بارزة من السلك تحتك بباطن الفم وتسبب ضيقًا شديدًا وقرحًا في الفم. إذا كان في التقويم الخاص بك مثل تلك البروزات، اذهب للطبيب ليقصها لك وستجد بعدها راحة فورية. قد يصف لك الطبيب جرعة أقوى من المسكنات السابق ذكرها أو مسكنات أقوى إذا لم تكن المسكنات الحالية كافية. قد يصف لك الطبيب كذلك "رقاقة عضّ"، وهي شريحة صغيرة تعض عليها لبضع دقائق كل ساعة؛ تحسن حركة العض من الدورة الدموية في اللثة مما يخفف الألم. قد يكون لدى الطبيب نصائح بشأن التوصل للعلاج المناسب لك لتقليل ألم التقويم؛ فهو قد تعامل مع كثيرين قبلك ولا بد أنه رأى وسائل علاجية مختلفة نفعت مرضاه.

english_section_name: Visiting your Orthodontist

summary: تناول طعامًا طريًا في الأيام الأولى. تناول الأطعمة الباردة أو المثلجة كالآيس كريم. تجنب المشروبات والأطعمة الحمضية. تجنب الأطعمة الصلبة واللزجة.

document: يحدث أكثر الألم في اليومين أو الثلاثة التي تتبع وضع التقويم. في تلك الفترة، كل من الأطعمة أطراها وأقلها احتياجًا للمضغ حتى تعتاد الأكل مع وجود التقويم. من الأطعمة المناسبة: الحساء والمربى الطرية والبطاطس المهروسة. برودة الآيس كريم تخدر فمك بعض الشيء عن الإحساس بالألم. يمكنك كذلك أن تمص مكعب ثلج تلصقه بأكثر مكان مؤلم في فمك؛ سيساعد ذلك على تقليل الألم وكذلك الالتهاب الذي قد ينتج عن وضع التقويم. يجدر الانتباه أيضًا إلى أن كثيرًا من أنواع التقاويم حساسة للحرارة؛ أي أنك إذا تناولت طعامًا ساخنًا، فسيضيق التقويم ويؤلمك.  يمكنك كبديل أن تضع في مجمد الثلاجة عضاضة تسنين للرضع ثم تلوكها في فمك أو تلصقها بموضع الألم لكي تخفف منه. لا تجرش الثلج في فمك، فقد تضر الأشياء الصلبة بالتقويم وتضعف من ثباته. يمكن كذلك أن تستعمل الماء المثلج. على سبيل المثال، تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على حمض الستريك الذي قد يهيج من الالتهاب ويزيد الألم في الفم، ولهذا عليك تجنبها. لا تتناول هذه الأطعمة لتفادى تلف التقويم الذي قد يكلفك ألمًا ومالًا. الأطعمة المقرمشة واللحم المقدد والمكسرات وحلوى الطوفي والنوجا من أمثلة الأطعمة التي قد تتسبب في تلف التقويم. لا تمضغ في فمك أي مادة صلبة كالأقلام أو قطع الثلج.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: اختر التوقيت المناسب. استعد بمخزون من الأطعمة الطرية. خذ مسكنًا للألم قبل الموعد. أخبر طبيبك بما يقلقك.

document: قد لا تجد براحًا في اختيار الوقت الملائم لإجراء ضبط التقويم. حاول قدر الإمكان أن يكون ذلك في وقت ليست عليك فيه التزامات مهمة أو أية أنشطة تتطلب تركيزًا كبيرًا. حاول أن تجعل الموعد قرب المساء حتى تعود إلى البيت وتستريح بعد الإجراء مباشرة. ستجد فمك من جديد حساسًا لما تأكله لبضعة أيام بعد إعادة ضبط التقويم أو تضييقه. جهز لتلك الأيام أطعمة طرية مثل البطاطس المهروسة والمهلبية الطرية والحساء وأمثالها. خذ قرص باراسيتامول قبل الموعد حتى يغطي تأثيره فترة الإجراء ويقل إحساسك بالألم من البداية ثم خذ قرصًا آخر بعد 4-6 ساعات ليستمر التأثير المسكن. احرص على إخبار الطبيب قبل تناولك أية أدوية. هذا هو الوقت المناسب كي تتحدث إلى طبيبك بشأن أية مشاكل تواجهها بخصوص التقويم أو إذا كنت تمر بمتاعب مثل الصداع أو قرح في الفم لا تلتئم؛ فقد يقرر الطبيب إجراءات إضافية لتخفيف أو علاج تلك المشاكل.

english_section_name: Preparing for a Readjustment


summary: ابن سياجًا ممتازًا. ابن ملاذًا للماعز. أزل النباتات السامة أو قوية الرائحة. احصل على المؤن.

document: الماعز ممتازةٌ في الزحف من خلال الفجوات الصغيرة أو تسلق الأسيجة. يكون تسلق الأسيجة بارتفاع 150 سم أو أعلى من أسلاك التسييج الصلبة "غير القابلة للتسلق" والمربوطة بين ركيزتين أو الانزلاق خلالها أصعب منه في الأسيجة المبنية من الألواح الأفقية.  احرص على بناء حظيرة قوية منفصلة للذكور بسياج طويل وقوي بشكل خاص. هذا السياج سيمنع الذكور من الولوج إلى الإناث في مرحلة الشبق (الحرارة)، بعبارة أخرى سيمنع هذا ماعزك من التزاوج غير المخطط له.   يجب ألا توضع الماعز مختلفة الأحجام مع بعضها البعض ما لم تكن صغارًا مع أمهاتها. يمكن أن تصبح الذكور عدوانيةً عندما تكون قريبةً من الإناث لذا ينصح بشدة بالحظائر المنفصلة حتى لو لم تكن تبالي بالتزاوج غير المخطط له. سيحتاج ماعزك مكانًا يذهب إليه في الشتاء وعند هطول المطر. الحظائر المكونة من سقف على أعمدة ستكون ناجحة تمامًا. قد تكون السلالات الجيدة ذات الصوف الكثيف قادرةً على تحمل درجات الحرارة الباردة لكن تفقد الأمر مع مربي ماعز خبير أولًا. ستوفر حظيرةٌ ثلاثية الجوانب الهواء النقي إذا كنت تعيش في منطقة مناخية معتدلة لكن إذا كانت منطقتك تتميز بفصول شتاء باردة فأنشئ حظيرةً مغلقةً تمامًا وبيئةً خالية من التيارات الهوائية لكن دع الماعز يخرج خلال النهار.  يكره الماعز الوحل والطقس المبلل. قد تتمنى توفير حظيرة داخلية كبيرة إذا كنت تعيش في منطقة مطيرة. يرعى الماعز على كل شيء تقريبًا أو يمضغه رغم أن القصص عن أكلها للسيارات والعبوات المعدنية يمكن أن تكون مبالغًا فيها. حشيشة اللبن أو السرخس أو أوراق التوت البري أمثلةٌ على النباتات التي يمكن أن تكون سامةً على الماعز رغم أن بعض الماعز قد لا يأكلها إذا توفر له تنوعٌ وكميةٌ كافيةً من الأطعمة الأخرى. تشمل النباتات قوية الرائحة التي قد تضيف مذاقًا مزعجًا إلى حليب الماعز البصل والكرنب والحوذان والبروكلي. تسوق لشراء دلاء للطعام والماء وقارن الحبوب المختلفة لتحدد أيها سيكون مغذيًا وفعالًا بالنسبة للكلفة لإطعام ماعزك. يجب أن يوفر الغذاء كميات كافية من الكالسيوم والفوسفور بنسبة 1.2 : 1 لمنع المشاكل الصحية وقد تتطلب أطعمةٌ معينةٌ مكملات معدنية إضافية. قد يتمكن مربي الماعز أو البيطري الخبير من نصحك بالخيارات المحلية المتاحة.

english_section_name: Preparing an Enclosure

summary: أزل بقية قرون الماعز الصغير. قم بإخصاء معظم الذكور الصغار. زاوج إناثك. حلب الماعز يوميًا. جد خبراء تستشرهم في حالة المشاكل الخطرة. اكتشف مكان بيع منتجك.

document: تنمو قرونٌ لمعظم أنواع الماعز وهناك احتمالٌ بأن تؤذي هذه القرون الحيوات الأخرى أو البشر بطريقة خطرة إذا تركت تنمو لذا أزل قرون الماعز في أي وقت بعد بلوغها عمر الأسبوعين. قد يكون هذا مؤلمًا للماعز وصعبًا دون وجود المساعدة الملائمة وعليه ينصح بالحصول على مساعدة بيطري أو مربي ماعز خبير خاصةً إذا كان يعلم كيفية التخدير قبل بدء الإجراء. يكون الماعز بلا قرن غالبًا بطبيعته ولا يتطلب "نزع القرن" إذا كان الجلد الموجود على جبهته يتحرك بسهولة بالتدليك. حتى لوكنت تقوم بمزاوجة ماعزك فلست بحاجة إلا لتيس واحد لكل 25-50 أنثى. يجب إخصاء الجديان التي لا تنوي استخدامها في التزاوج بعمر أسبوعين أو بعده لكن فقط إذا كانت صحتها جيدة. اطلب من طبيب بيطري أن يعطيهم تطعيم كزاز واق قبل الإخصاء. لدى معظم التيوس خصياتٌ كبيرةٌ لذا قد لا تبدو مخصيةً حتى لو كانت كذلك. ستحتاج لمزاوجة إناثك مع تيس عندما يصلن لعمر التزاوج إذا كنت تربيها للتوالد أو إنتاج الحليب. أخرج الأنثى من القطيع وقدمها للتيس عندما تدخل في حالة الشبق بدلًا من الطريقة الأخرى وعادةً ما تكون مرتين إلى أربعة مرات تزاوج كافيةً للتأكد من حدوث الحمل. مرحلة الحمل الطبيعية 150 يومًا تقريبًا لكنها قد تختلف حسب النوع. يمكن حلب الماعز أثناء حملها عندما تكبر الضروع. احلب مرةً أو مرتين يوميًا وحتى شهرين قبل موعد الولادة تقريبًا حتى يضمن هذا التوقف المؤقت أن يتوافر لدى الأم العناصر الغذائية الكافية لإطعام الماعز حديث الولادة. واصل الحلب مجددًا عندما يصبح الجدي بعمر ستة أسابيع.  لست بحاجة لمزاوجة الأنثى مجددًا حتى يقل إنتاج الحليب شكل ملحوظ. اعرف من يمكنك استشارته إذا أصيب أحد أفراد ماعزك بمشكلة صحية أو هرب من الحظيرة. حاول إيجاد كتاب عن تربية الماعز يغطي موضوعات مثل عمل الفحص الصحي وتحديد علامات المرض إذا لم يكن هناك مربين للماعز أو أطباء بيطريين بالقرب منك. ستحتاج لإيجاد سوق لبيع منتجاتك سواءً كانت لحومًا أو أليافًا أو مشتقات ألبان أو صغار الماعز. قد يكون الأسهل بيعها للأفراد في مجتمعك أو أن تصبح تاجرًا في سوق للمزارعين بالنسبة للعمليات الصغيرة. يمكنك نقل منتجاتك عن طريق الطلبات على الإنترنت أو بيعها لتاجر يهتم بأمر التسليم نيابةً عنك إذا كانت منتجاتك أكثر من أن تباع بالطريقة السابقة.  ضع في اعتبارك فتح مزرعتك للزوار وأخذ رسوم ليقوم الناس بزيارة الماعز الودود وملاطفته.

english_section_name: Getting Started with Goat Care

summary: تفقد قوانين التقسيمات المحلية. خطط للحصول على اثنين من الماعز على الأقل. قرر عدد الذكور والإناث الذي ستبتاعه. اختر عمر ماعزك. اختر سلالة ماعز. خطط للتكاليف.

document: قد لا تسمح حكومتك المحلية بتربية الماعز خاصةً إذا كنت لا تعيش في منطقة ريفية لذا اتصل بأقرب لجنة للمنطقة أو مفتش بناء أو مكتب حكومي إقليمي آخر لترى إذا ما كانت تقيد المزارعين بسلالات معينة أو تحظر الذكور غير المخصيين أو تفرض بعض القيود الأخرى. تفقد الأمر مع رابطة ملاك المنازل أو ملاك الأراضي أيضًا.  وضح ما إذا كنت تربي الماعز للاستخدام الشخصي أم التجاري حيث قد تطبق القوانين المختلفة. الماعز حيواناتٌ اجتماعيةٌ وتزيد احتمالات محاولتها الهروب أو تصبح غير متعاونة إذا تركت وحدها. احتفظ باثنين من الماعز على الأقل في كل حظيرة.  قد يتطلب الأمر شراء أكثر من اثنين لأنه لا يمكن إبقاء الذكور غير المخصيين مع الإناث. واصل قراءة النصائح بشأن اختيار جنس الماعز الذي ستشتريه. هناك ثلاثة أنواع أساسية من الماعز مقسمةً حسب النوع: الإناث وتسمى "الماعز" والذكور غير المخصية وتسمى "التيوس" والذكور المخصية. تحتاج الإناث لتخصيبها من قبل التيوس قبل أن تنتج الحليب لكن تربية تيس قد يتطلب كثيرًا من العمل الإضافي حيث تتطلب التيوس حظيرةً منفصلةً وقد تكون الرائحة أقوى وكثيرًا ما تكون عدوانية.  اشتر معزتين لأسهل بداية لمزرعة الماعز وادفع لمزرعة ماعز أخرى نظير فرصة مزاوجة إناثك بتيسها.  الذكور المخصية غير قادرة على التزاوج أو إنتاج الحليب حيث يتم شراؤها عادةً كحيوانات أليفة للفناء. ينتهي المطاف بالعديد من مزارع الماعز بالذكور المخصية عندما تلد معزاتها مزيدًا من الذكور. ضع في اعتبارك قضاء مزيد من الوقت للحصول على تيس قادر على التزاوج إذا كنت ستشتري تيسًا. سيكون لديك تصورٌ أفضل عن ميزاته وتكون العيوب في قطيعك أقل. تسمى الماعز الصغيرة بالمعزة أو الجدي بناءً على النوع وتكون أرخص سعرًا من الماعز الكبيرة عند عمر ثمان أسابيع تقريبًا وقد تكون ودودةً أكثر إذا تم تربيتها بالقرب من البشر لكنها تتطلب عامًا أو عامين من الرعاية قبل أن تكون قادرةً على التزاوج أو إنتاج الحليب أو بيعها كلحم. يستغرق صغير الماعز الذي يتراوح عمره بين ستة أشهر وعام فترةً أقل ليبلغ وقد تأتي بخيار يجعلها مخصبةً قبل شرائها (لذا تنتج الحليب بشكل أسرع). أخيرًا، قد تكون المعزة الكبيرة أو البالغة أرخص الخيارات على الإطلاق لكن احترس من مربي الماعز الذين يبيعون الماعزالمنتجة للحليب، وربما كانوا يحاولون بيع الماعز الأقل جودةً في قطيعهم. تناسب بعض السلالات إنتاج الحليب، مثل: ماعز الألب وماعز الأناضول السوداء والقزم النيجيري. عادةً يتم تربية سلالات أخرى للحم، مثل: الماعز التينيسي أو الإسباني. أخيرًا، تربي بعض المزارع ماعز الأنغورا أو الماعز الكشميري لبيع شعره للنسيج. اكتشف السلالات التي يتم تربيتها في منطقتك وإلى أي مدى تكبر كل سلالة والميزات الشخصية والجسمانية لكل منها حيث تميل بعض السلالات لكونها أكثر انصياعًا وتنتج تيوسًا ذات رائحة أقوى أو تكون عرضةً للمشاكل الصحية.  قد ترغب في القراءة عن كيفية حلب الماعز باليد وذبح الماعز أو جز الماعز قبل أن تقرر. جد أماكن ذبح قريبة والتي ستبتاع ماعزك قبل تربيتها للحصول على اللحم إذا لم تكن ستذبح الماعز بنفسك. تختلف تكاليف تربية الماعز مع الوقت ومن منطقة لأخرى وكذلك الربح الذي يمكن أن تجنيه من بيع منتجات الماعز. يستحق الأمر عناء الحصول على فكرة جيدة عن التكاليف والربح المتوقع إذا كنت تخطط لتربية الماعز لأغراض تجارية. حاول أن تتحدث إلى العديد من مربي الماعز أو أن تقرأ الإرشادات المنشورة حديثًا عن مزارع الماعز في منطقتك للحصول على تقدير جيد للتكاليف التالية. قد تقرر شراء عدد ماعز أقل أو سلالة مختلفة إذا كان التقدير الناتج أعلى من ميزانيتك. تذكر أن مزرعة الأغنام قد لا تكون مربحةً لعامين أو أكثر خاصةً إذا كنت تربي ماعزًا صغيرًا أو تحتاج لدفع تكاليف تجهيزات أولية كالسياج.   كم تكلف تربية معزة أو تيس أو جدي لعام واحد؟ حاول إيجاد أرقام لسلالة ماعز محددة إذا أمكن. ما مقدار الحليب الذي تنتجه كل معزة إذا كنت تربيها للحصول على الحليب؟ بكم يمكنك بيع هذا الحليب؟ بكم تباع معزة الذبح إذا كنت تربيها للحصول على اللحم؟ هل تباع أكثر خلال وقت محدد من العام كما في عيد الأضحى للمسلمين أو عيد الميلاد أو الفصح؟ كم النقود المتاحة لديك للتكاليف غير المتوقعة مثل إصلاح السياج أو الإجراءات البيطرية؟ إذا ماتت إحدى معزاتك فهل سيسبب لك ذلك ضائقةً مالية؟

english_section_name: Selecting Goats


summary: اضغط باستمرار على أزرار حروف معيّنة للاطلاع على الرموز المتعلقة بالزر. اضغط باستمرار على زر الخيارات ⌥ Option. اضغط باستمرار على الأزرار ⌥ Option و ⇧ Shift.

document: يؤدي الضغط على أحد الحروف في المستندات النصية وبعض الحقول النصية على المواقع الإلكترونية إلى إظهار قائمة منبثقة تحتوي على رموز مشابهة في الحروف الأخرى. اضغط على الرمز الذي ترغب بإدراجه أثناء الضغط على الزر أو الضغط على الرقم المطابق للرقم الموجود أسفل الرمز لإدراجه. إليك بعض الأمثلة:  اضغط باستمرار على الحرف a لكتابة الرموز à á â ä æ ã å ā. هناك خيارات مشابهة في الحروف الأخرى أيضًا. اضغط باستمرار على الزر c لكتابة الرموز ç ć č. اضغط باستمرار على الزر n لكتابة الرموز ñ ń. لاحظ أن العديد من الحروف لا تمتلك قائمة منبثقة. لن تظهر هذه القائمة المنبثقة إن كان خيار منزلق تكرار الحروف معطّلًا في تفضيلات النظام ← لوحة المفاتيح. يؤدي الضغط على الزر ⌥ Option (أو الزر Alt في بعض لوحات المفاتيح) مع الضغط على زر مختلف إلى إدراج رمز خاص ويسمح لك ذلك بكتابة الكثير من الرموز التي يستخدم معظمها في الرياضيات أو العملات. إليك بعض الأمثلة:   ⌥ Option + p = π  ⌥ Option + 3 = £  ⌥ Option + g = © اطّلع على نهاية هذا المقال للاطلاع على قائمة كاملة باختصارات لوحة المفاتيح هذه. كحل بديل، اتبع إرشادات إدخال لوحة المفاتيح أدناه لعرض لوحة المفاتيح التي تظهر على الشاشة وتُظهر هذه الرموز. اضغط على هذه الأزرار مع أي زر آخر في لوحة المفاتيح لعرض مزيد من الرموز ويمكنك الرجوع إلى القائمة الموجودة في نهاية هذا المقال للاطلاع على كل الخيارات، أو البدء بهذه الأمثلة:   ⌥ Option + ⇧ Shift + 2 = €  ⌥ Option + ⇧ Shift + / = ¿

english_section_name: Quick Keyboard Shortcuts

summary: انقر على خيار التحرير في شريط القائمة. افتح قائمة الرموز الخاصة. تصفّح الخيارات. اختر الرمز المرغوب.

document: انقر على الحقل النصي الذي ترغب بإدراج الوجه التعبيري فيه. يفترض أن ينجح ذلك في معظم الحقول النصية مثل حقول البريد الإلكتروني والمستندات النصية ويمكنك تجربة الأمر في برنامج تيكست إديت لتتأكد من نجاحه. إن كنت ترغب بإبقاء نافذة الرموز الخاصة مفتوحة أثناء الكتابة، انقر على أي مكان في سطح المكتب عوضًا عن ذلك. ابحث عن هذا الخيار أسفل قائمة التحرير المنسدلة. يمكن أن تجد الخيار باسم الوجوه التعبيرية والرموز أو الرموز الخاصة... بحسب نسخة نظام ماكنتوش المستخدم. يمكنك أيضًا استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command + Control + Space للوصول إلى هذه القائمة. تحتوي قائمة الرموز الخاصة المنبثقة على عدة تصنيفات ويمكنك النقر على ألسنة التبويب الموجودة بالأسفل للتنقّل بين التصنيفات. انقر على لسان تبويب الأسهم للوصول إلى مزيد من التصنيفات.  توجّه نحو الأعلى في نافذة الرموز الخاصة لإظهار شريط بحث إن كنت تواجه صعوبة في إيجاد رمز ما. يمكنك التنقّل بين هذا العرض الصغير وبين عرض أكبر باستخدام الزر الموجود أعلى الجهة اليمنى من النافذة وقد تحتاج إلى التوجه نحو الأعلى قبل ظهور هذا الزر. انقر نقرًا مزدوجًا على الرمز لإدراجه في الحقل النصي أو انقر على الرمز واسحبه إلى الحقل أو انقر بزر الفأرة الأيمن واختر خيار نسخ الرمز ثم الصقه في الحقل النصي.  استخدم الزر "إدراج" عوضًا عن ذلك في بعض إصدارات نظام ماكنتوش. ستظهر الرموز المستخدمة حديثًا في لسان التبويب الأول لتسهيل الوصول إليها في المرة التالية التي تستخدم فيها هذه القائمة.

english_section_name: Emojis and Miscellaneous Symbols

summary: افتح تفضيلات النظام. ابحث عن خيار الدخل. انقر على لسان تبويب مصادر الدخل. فعّل الصندوق المجاور لخيار "إظهار قائمة الدخل في شريط القائمة". أظهر مستعرض الرموز من خيار القائمة الجديد. أظهر مستعرض لوحة المفاتيح. فعّل لوحات مفاتيح أخرى (اختياري). تنقّل بين لوحات المفاتيح.

document: يمكنك الوصول إلى تفضيلات النظام من القائمة العليا عبر رمز أبل أو من مجلد التطبيقات، كما يمكن أن تجدها في القائمة الطافية أيضًا. اكتب "Input" في شريط البحث الموجود أعلى الجهة اليمنى من نافذة تفضيلات النظام ليتم تظليل خيار أو أكثر من قائمة الخيارات. اختر بعد ذلك الخيارات التي يتم تظليلها:  لوحة المفاتيح (اختر هذا الخيار إن كان نظام ماكنتوش محدّثًا). دولي (لبعض إصدارات ماكنتوش القديمة).  اللغة والنص (الإصدارات القديمة من نظام ماكنتوش). اختر لسان تبويب مصادر الدخل بعد فتح القائمة الفرعية الصحيحة. يفترض أن ترى قائمة بالأعلام وأسماء الدول و/أو صورة للوحة مفاتيحك اعتمادًا على إصدار نظام ماكنتوش الذي تستخدمه. يكون هذا الخيار أسفل النافذة ويؤدي تفعيله إلى إظهار رمز جديد على الجهة اليمنى من شريط القائمة أعلى الشاشة ويمكن أن يكون هذا الرمز على شكل علم أو أن يكون صورة لوحة مفاتيح باللونين الأبيض والأسود. انقر على الرمز الجديد الموجود أعلى شريط القائمة واختر خيار إظهار مستعرض الرموز ليؤدي ذلك إلى فتح قائمة تحتوي على مجموعة كبيرة من الرموز (نفس تلك التي تظهر في طريقة الوجوه التعبيرية أعلاه). استخدم النافذة بالطريقة التالية:  انقر على اسم تصنيف في اللوحة اليسرى. توجّه نحو منتصف اللوحة للبحث عن الرمز الذي ترغب بإيجاده ويمكنك النقر على الرمز للاطلاع على نسخه المختلفة في اللوحة اليمنى. انقر نقرًا مزدوجًا على رمز واكتبه أو اسحبه إلى الحقل النصي أو انقر عليه بزر الفأرة الأيمن واختر خيار نسخ الرمز. انقر على زر الإدراج عوضًا عن ذلك في إصدارات نظام ماكنتوش القديمة. خيار "إظهار مستعرض لوحة المفاتيح" خيار آخر يوصلك إلى نفس القائمة ويمكنك اختيار هذا الخيار لتظهر صورة لوحة مفاتيح على الشاشة. هذا الأمر مفيد لتتبّع الرموز التي لا توجد في لوحة المفاتيح الفعلية حيث يمكنك على سبيل المثال الضغط باستمرار على الزر ⌥ Option و/أو ⇧ Shift ومراقبة كيفية تغيّر لوحة المفاتيح التي تظهر على الشاشة. يمكنك سحب نافذة لوحة المفاتيح إلى أي مكان في الشاشة أو إعادة تحجيمها عن طريق النقر على الأطراف وسحبها. إن كنت تكتب بعدة لغات، ارجع إلى نفس القائمة في تفضيلات النظام وانقر على الزر + لتصفّح اللغات المتاحة ثم انقر على زر الإضافة Add بعد اختيار الرمز الذي ترغب باختياره. يمكن أن تستفيد من بعض المخططات التالية حتى وإن لم تكن تكتب بلغات أخرى:  يمكن أن تجد الخيار "U.S. Extended" في قسم اللغة الإنجليزية مثلًا ويؤدي ذلك إلى فتح مزيد من الرموز عند استخدام زر الخيارات ⌥ Option الموصوف أعلاه. تمتلك بعض اللغات خيارًا لمحاكاة لوحة مفاتيح جهاز الكمبيوتر ويؤدي ذلك عادة إلى تغيير أماكن بضع مفاتيح رموز فقط. إن كنت تكتب بلوحة مفاتيح غير إنجليزية، يمكنك استخدام قائمة اختصارات الرموز أدناه للتحويل مؤقتًا إلى لوحة المفاتيح الإنجليزية الافتراضية "U.S.". يمكنك تفعيل عدة لوحات مفاتيح في نفس الوقت ويمكنك استخدام نفس خيار القائمة العلوية الموجود في نفس مكان إيجاد مستعرض الرموز ولوحة المفاتيح للتنقّل بينها ويمكنك اختيار لوحة المفاتيح التي ترغب باستخدامها من القائمة المنسدلة. يمكنك أيضًا تحديد زر اختصار للتنقّل بين لوحات المفاتيح. ابحث عن "Shortcuts" في شريط بحث تفضيلات النظام وانقر على القائمة المظللة ثم اختر مصادر الدخل في الجهة اليسرى وفعّل الصندوق المجاور لخيار "اختر مصدر الدخل السابق" بعد الوصول إلى قائمة الاختصارات.

english_section_name: Using Keyboard Input Options


summary: أحضر ورقةً فارغة. ارسم بعض الشموع على الصفحة الأمامية للبطاقة. زيّن باقي البطاقة كما تحب. ضع على خلفية البطاقة أي جملٍ خفيفة الظل وبعض اللمسات النهائية. ضع صمغًا حول الشموع.

document: اثنها من المُنتصف. بإمكانك استخدام ورق ملوّن، أو ورق أبيض، فالاثنان سيّان. أي تصميم آخر، كالقلوب مثلًا، سيفي بالغرض أيضًا. ثم قُم بقصّ الأشكال من البطاقة. ارسم بعض البالونات أو الزهور داخل البطاقة، تحت هذه الثقوب، بشكلٍ تستطيع من خلاله رؤية ألوان التصميم الذي قد رسمته بداخل البطاقة حين تكون مُغلقة.  بإمكانك أيضًا -لو كان بمقدورك- استخدام المُلمّع أو أحجار الراين، إلى آخره. ثم قُم برش بعض البريق على الصمغ لإضافة بعض الإشراق إلى البطاقة، واتركه لبضعة دقائق حتى يجف. حين تنتهي، سيُصبح لديك بطاقة معايدة جميلة.

english_section_name: See-through card

summary: اثنِ البطاقة. اصنع صفحة الغُلاف. افتح البطاقة. اكتب كلماتٍ مُحبّة. أضف صورة. ضع بعض اللمسات الأخيرة. انتهى.

document: أمسك بأي ورقة مُلونة، مقاسها A4، واثنها من المنتصف. قُم بقطع بعض الشرائط من ورقة ذات لونٍ مختلف وقُم بلصقها كخلفية لتجعلها تبدو أكثر تفرُّدًا. خُذ قصاصةً من الورق، واكتب عليها أمنيتك لعيد الميلاد، ثم قطّعها بيديك (إذا لم تكن لديك خلفية عن "تقطيع الأوراق باليدين"، اذهب إلى قائمة "الأفكار المُفيدة"). بعد أن تنتهي من صُنع الجزء الرأسي من البطاقة، قُم بلصقه جيدًا على الصفحة الأمامية. بعد إتمام صُنع الغلاف، افتح ورقة الـ A4 المطويّة وابدأ في صُنع محتوى الجزء الداخلي من البطاقة. ستجد بعض النصائح بالأسفل. بإمكانك كتابة قصيدة أو بعد الخواطر الجميلة على الجانب الأيسر من البطاقة، وزيّنها بشكلٍ رقيق. أمّا بالنسبة للجزء الأيمن، فبإمكانك وضع صورة لك ولصاحب عيد الميلاد سويًا، بالإضافة إلى ذكر بعض الذكريات الجميلة التي مررت بها معه. في حالة عدم توفُّر أي صورة لهذا الشخص، تستطيع تحميل واحدة من أحد حساباته الإلكترونية، أو قُم ببساطة بلصق قطعة من الشوكولاتة أو التوفي على الصفحة، مع كتابة بعض الجمل المُبتكرة. بإمكانك إنهاء تزيين البطاقة عن طريق وضع بعض المُلصقات المُلونة أو إضافة بعض البريق، إلخ. لو كان لديك أي أفكار أخرى قد تجعل البطاقة أكثر إبهاجًا، قم باستخدامها.

english_section_name: Colored Card

summary: اكتب قصيدة مُهداة خصيصًا لصاحب عيد الميلاد. أحضر بعض ورق الحرف. ضع صورة ًصغيرة على غلاف البطاقة. اكتب القصيدة على أول صفحة بداخل البطاقة. لوّن البطاقة. اكتب التهنئة على الصفحة الأمامية.

document: اجعلها قصيرة كفاية لتُناسب حجم البطاقة. قد تحتاج إلى الاحتفاظ بنسخة من هذه القصيدة لما بعد، فإن إعادة قرائتها مرة أخرى سيجلب العديد من الذكريات السعيدة بعد مرور بضعة سنين. ملحوظة: يمكن استوحاة قصيدة جيدة من النكات المخفية والاهتمامات المشتركة . اطوه ليكون على شكل بطاقة. اختر شيئًا يخص صاحب عيد الميلاد. وعلى الصفحة الأخرى، قم بطباعة "عيد ميلاد سعيد" في منتصف الصفحة. ضع شرائطًا من الورق كإطارٍللبطاقة. ضع بعض اللمسات المُبهجة كالمُلمّع، أو الترتر، أو بعض الرسومات الصغيرة. بإمكانك أيضًا استخدام القُصاصات المُلصقة لتجعلها تبدو أكثر عصرية. لقد انتهيت! بإمكانك الآن إهداؤه البطاقة التي صنعتها له خصيصًا.

english_section_name: Poem Card


summary: قف وظهرك إلى جدار ما. لاحظ ما يلمس الجدار. اخط مبتعدًا وحافظ على وضعيتك. ذكر نفسك بالفوائد.

document: يمكنك تقييم وضعيتك الحالية واستعادة تناسق الجسم الصحيح بسهولة إذا أمكنك إيجاد بقعة من الأرض وجدار مستو وعمودي تقريبًا.   قف مع توجيه وجهك عكس الجدار وعد بظهرك ببطء حتى تلتصق بالجدار (دون الانحناء عليه). يجب مباعدة القدمين بعرض الكتفين ووضعهما على الأرض تحتك تمامًا وأمام الجدار بعدة سنتيمترات. يفضل أن يلامس جسمك الجدار عند 3 نقاط: رأسك من الخلف ولوحي الكتفين والمؤخرة.   قد تجد أن منتصف الظهر (مع المؤخرة ربما) هو أول ما يلمس الجدار إذا كانت وضعية وقوفك سيئة. ينحني البعض للخلف كثيرًا بدل الانحناء للأمام -رغم أن هذا أقل شيوعًا- وفي هذه الحالة ستلمس رأسك الجدار أولًا. أعد توجيه الجزء العلوي من جسمك دون تحريك قدميك إذا لم تلامس الجدار برأسك ولوحي الكتفين والمؤخرة حتى تتخذ وضعية الوقوف الصحيحة. حاول المشي مع الحفاظ على الوضعية الملائمة للجزء العلوي من الجسم حين تشعر أنك تقف إلى الجدار بطريقة صحيحة.   سرعان ما سيرغب جسمك في استعادة وضعيته المألوفة السابقة. حاول التركيز على شعور الوضعية الملائمة حتى يسعك الحفاظ عليها لأطول فترة ممكنة. عد إلى الجدار واستعد وضعيتك حين تشعر بعودتك للانحناء. لا يعتبر تحسين الوضعية عملية معقدة بالنسبة لمعظم الناس لكنها تتطلب وقتًا وجهدًا. قد تغريك فكرة استعادة تحدبك المألوف لكن تذكر سبب استحقاق إحداث التغيير العناء.   رغم أنك قد تظن التحدب أكثر استرخاءً إلا أنه يزيد المشقة على عضلاتك ويستنفذ طاقتك في تلك العملية، كما يصعب عليك التنفس العميق الكامل ما يخفض مستويات طاقتك. يمكن أن يؤدي الضغط المسلط على الفقرات نتيجة الوضعية السيئة إلى قرصة العصب والتيبس ونقص الحركية والمرونة وربما ضعف الإحساس في الأطراف. تجعل الوضعية الجيدة عضلاتك أكثر خفة وترخي شد العنق والكتفين والظهر (ما يقلل مستوى التوتر) وقد تحسن مزاجك ونفسيتك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص ذوي الوضعية الجيدة أكثر ثقة بالنفس في العموم وأكثر طاقة ومهارات الذاكرة لديهم أفضل.

english_section_name: Establishing Proper Posture

summary: تدرب على اعتياد الوضعية الجيدة. تمرن بكرات لوحي الكتف. جرب إنزال الذقن وتثبيته إلى الصدر. قم بتقوية عضلات صدرك.

document: إننا نميل للتقوس على الشاشات المضيئة في الوقت الحاضر سواءً كنا نعمل أو نسترخي أو نمشي، ولا يفاجئنا أن هذا يساعد في ترسيخ الوضعية السيئة. يمكنك ترسيخ الوضعية الجيدة بدلًا منها بالوعي الفعال وإجراء بعض التغييرات البسيطة.  ركز على حمل هاتفك الخلوي عند مستوى عينيك عند استخدامه بدل الانحناء للنظر فيه. قد يكون لهذا التعديل البسيط مفعول السحر في تغيير وضعيتك. لاحظ وضعيتك في أي مرة تقف فيها أمام المرآة أو تمر بنافذة عاكسة. سيساعدك التيقظ في الحفاظ على جسمك. اختر الوقوف حين يتاح لك خيار الوقوف أو الجلوس. جسم الإنسان مخلوقٌ للوقوف وهو أفضل لنمو العضلات والصحة العامة. كما أن العديد من عادات الوضعية السيئة تكتسب أثناء الجلوس. ركز على إبقاء قدميك على الأرضية وفرد ظهرك لينتصب على كرسي متين مستقيم الظهر أثناء جلوسك. ضع الحاسوب أو غيره من الشاشات في مستوى العين وارفع المكتب بما يكفي لوضع المرفقين عليه بينما تمدهما للأمامعل استقامتهما. لا يتعلق تحقيق الوضعية الصحيحة بالعادات الجيدة والوضع الملائم فقط إذ ستحتاج لتقوية العضلات التي تحفظ تناسقك أيضًا. يمكن لعضلات الكتفين القوية مثلًا أن تسهل ردع الميل للتحدب.  اثن ذراعيك وثبتهما أمامك عند مستوى الكتفين واجعلهما موازيين للأرض. اضغط لوحي الكتفين إلى بعضهما البعض. لا تقربهما بمياعدة الأذراع المطالة ولكن اترك ارتداد كتفيك يباعد ذراعيك أكثر. ركز على استخدام العضلات الموجودة أعلى الظهر. اثبت على الضغط كل مرة لثانية أو اثنتين ثم أرخ جسمك وكرر هذا لدقيقتين. نفذ هذا التمرين مرة على الأقل أو عدة مرات في اليوم. قد يبدو هذا غريبًا في البداية لكن أداء التمارين التي تركز على تحريك الذقن من أفضل طرق تقوية عضلات العنق لأنك سرعان ما ستلاحظ درجة إطالتها واستخدامها حين تجربها.  اجلس بشكل مستقيم في كرسي مع جعل رأسك في وضع محايد (وضعية الجلوس الملائمة) لتمرين الذقن أثناء الجلوس. دس ذقنك للداخل كما لو كنت تحاول سحبها دون إنزالها لأسفل. استخدم يدك كدليل عند الضرورة (لكن ادفع برفق فقط). يفترض أن تشعر بشد عضلات عنقك وارتخائها مع الحركة. اثبت لثانية أو اثنتين وأرخها وكرر هذا لدقيقتين. استلق على الأرض على ظهرك لأداء تمرين دس الذقن أثناء الاتكاء. ضع ذراعيك إلى جانبيك واثن ركبتيك بحيث تستوي قدماك على الأرضية. دس ذقنك للداخل (تجاه الأرضية مباشرة وليس تجاه صدرك) بينما تبقي مؤخرة رأسك على الأرض. اثبت وأرخ العضلات وكرر التمرين. اجلس بشكل مستقيم في كرسي مع وضع قدميك على الأرضية ويديك على فخذيك لإنزال الذقن التقليدي. أدر رأسك لأسفل بحيث يلامس ذقنك صدرك (أو يقترب منه بالقدر المريح). حاول أن ترخي عضلات عنقك مع إطالتها. احرص ألا تقوس كتفيك للأمام عند دس ذقنك لأسفل. اثبت على هذا الوضع لثلاثين ثانية ثم أرخ عضلاك وكرره عدة مرات إضافية. يمكنك زيادة إطالة ذقنك بوضع إحدى يديك خلف رأسك والضغط برفق لأسفل مع دس ذقنك. لا تضغط بقوة كبيرة وتوقف إذا شعرت بألم غير معتاد (ما يزيد عن الحرقة الطبيعية الناتجة عن إطالة عضلات العنق). تحسن زيادة تناسق عضلات الصدر مظهر الشاب عند نزع قميصه وتساعد الرجال والنساء في الحفاظ على الوضعية الملائمة من خلال منع تحدب الكتفين.   قف بمواجهة الركن. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين (ليوازيا الأرضية) مع ثني ذراعيك من المرفقين بحيث يصبح أحد مرفقيك وساعديك على الجدارين المتقاطعين. اضبط المسافة إلى الجدار عند الضرورة حتى لا تنحني مقتربًا أو مبتعدًا عن الجدار في وضع البداية هذا. ابدأ الانحناء للأمام حتى تشعر بالسحب في عضلات الصدر مع إبقاء ساعديك ومرفقيك على الجدران. اثبت على هذا الوضع لثلاثين ثانية وعد لوضع البداية وكرر هذا عدة مرات لكل جلسة ومرة أو أكثر على مدار اليوم.

english_section_name: Maintaining Proper Posture


summary: احتوِ شريكتك. أظهر لها التغير الذي أصبحت عليه. تقبل إجابة شريكتك. تخطَ الأمر.

document: قد تطلب شريكتك بعض الأمور المحددة مثل قضاء وقت أطول معًا أو أن تبذل مجهودًا لتثبت أنك تغيرت وذلك في سبيل إعادة بناء الثقة بينكما. احتوِ شريكتك وابذل مجهودًا في أي طلب معقول تطلبه منك.  قد تتسبب بعض التصرفات في شك شريكتك فيك، مثل اتخاذ وضع دفاعي حول وقتك ومساحتك الشخصية أو أن تعتبر ذلك أمرًا خصوصيًا. إذا كان هناك أي سبب يمنعك من تحقيق طلبها، كن صادقًا حيال ذلك وتحدث معها بكل صراحة. اجعل شريكتك تعلم أنك ترغب في القيام بذلك لأنك ترغب في إعادة بناء الثقة بينكما. قل لها "هل ترغبين في مشاركتي ما تريدين جنيه من وراء ذلك؟ حتى أتفهم الهدف المشترك الذي نسعى خلفه بشكل أكبر." يرى بعض الأشخاص أنه من الأفضل الاستعانة بمراقب أو محقق متخصص ليتأكدوا بأنفسهم من أن خيانة الطرف الآخر لهم انتهت تمامًا. كن على دراية بأن شريكتك قد ترغب في القيام بذلك وتأكد من أنك مرتاح لذلك الأمر وستتقبله أيضًا. يمكنك أن تعقد جميع الوعود التي ترغب بها لشريكتك، لكن تلك الوعود لن تعني أي شيء إلا إذا بذلت مجهودًا لتظهر لشريكتك أنك تسعى لتحقيقها وللتغيير. لا يعني ذلك أن تكون صريحًا فقط، بل وملتزمًا أيضًا.  لا تظهر تفانيك لشريكتك من خلال التصرفات والمواقف الكبرى فقط، بل من خلال المجهودات اليومية المتعمدة أيضًا مثل أن تقوم بمجهود زائد لن تتمكن شريكتك من القيام به في بعض الأمور، أو أن تساعدها في بعض الأشياء التي لم تساعدها فيها من قبل. قد يعني ذلك أن تبذل مجهودًا أكبر في الاستماع لشريكتك إذا كانت تعتقد أنك لا تعيرها انتباهك، أو أن تساعدها في الأعمال المنزلية إذا كانت ترى أنها منشغلة بسبب أمور أخرى، أو أن تفعل أمور أخرى تجاه علاقتك بها لتظهر لها أنك ملتزم تجاهها وتهتم بها. قد يساعدك القيام بطقس يومي تقوم به أنت وشريكك، مثل أن تتناولا فنجان قهوة منزوع الكافيين معًا بعد العشاء للتحدث حول يومكما. شريكتك ليست مضطرة لاستعادتك واستعادة علاقتكما، حيث يوجد احتمال كبير ألا تفعل ذلك. ترتفع نسبة الطلاق في أرجاء البلاد بسبب الخيانة، وكذلك الحال مع المرتبطين غير المتزوجين الذين انتهت علاقتهم لنفس السبب. إذا قررت شريكتك أنها لا تستطيع الرجوع لك بعد خيانتك، تقبل اختيارها وتخلص من تأثيرك السلبي على حياتها. قد يتسبب نضالك ومحاربتك في سبيل استرجاع شريكة حياتك التي لا تريد الاستمرار في علاقة معك في ضغط وضرر نفسي لها. أظهر لها حبك باحترامك لقرارها إذا كانت ترغب في إنهاء تلك العلاقة. تقبل إجابة شريكتك وردها ولا تعش حياتك على أمل أن تغير من رأيها. إذا لم تكن شريكتك ترغب في أن تستمر معك في تلك العلاقة بعد خيانتك، فهذا حقها بالكامل. امضِ قدمًا واعمل على التعلم من خطئك.  إذا كنت تندم على خطئك للغاية، لا تكرره في أي علاقة مستقبلية. استغل تلك الفرصة لتحسن من علاقاتك العاطفية وتطور منها وتدفعها للأمام. لا تحدث الخيانة فجأة بين ليلة وضحاها. خذ وقتك في التعرف على أسباب خيانتك وحدد إذا كنت تستطيع التعامل مع تلك المشاكل وحلها أم لا. استعن بمشورة أو مساعدة إذا شعرت أنك بحاجة لذلك. قد يتمكن ذلك الشخص من مساعدتك على تخطي علاقتك واتخاذ خيارات أكثر صوابًا وعملية بالنسبة لعلاقاتك المستقبلية.

english_section_name: Trying to Regain Your Partner's Trust

summary: أنهِ العلاقة الأخرى. احظَ بنقاش صريح. قدم اعتذارًا صادقًا. اطلب منها العفو عنك. اترك لها المساحة الكافية.

document: إذا كنت ملتزمًا تجاه شريكة حياتك ومخلصًا لها، فأول شيء ستحتاج إلى القيام به هو قطع علاقتك وجميع اتصالاتك بالفتاة الأخرى. اجعل الفتاة الأخرى تعتقد أنك لم تصبح مهتمًا بأي تواصل أو تعامل مستقبلي معها وامحها من سجل هاتفك وبريدك الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي وأي مكان آخر قد تتواصل معها من خلاله وتوجد عليه بيانات اتصالها.   قد يساعد ذلك في إعادة بناء الثقة في علاقتك بشريكة حياتك إذا شاركتها هذه الخطوة. يمكنك محو الفتاة الأخرى من جهات اتصالك أمام شريكة حياتك وجعلها تقرأ أو تسمع محادثة إنهاء علاقتك بالفتاة الأخرى. إذا لم تكن مستعدًا تمامًا للتخلص من الفتاة الأخرى، فستضحي على الأرجح بعلاقتك مع شريكة حياتك. لا تتوقع أنك ستتمكن من الحفاظ على أي شكل من أشكال العلاقات مع هذه الفتاة في المستقبل، حتى إذا لم تكن علاقة عاطفية. إذا خنت حبيبتك، فقد خسرت ثقتها بالكامل. أثبت أنك تريد استعادة ثقتها فيك بالاعتراف بخطئك بكل صراحة وصدق. كن صريحًا حول سبب خيانتك، واترك مجالًا لشريكتك لأن تطرح عليك الأسئلة أو لتستوعب تلك الأمور ببساطة.  فكر مليًا فيما ستقوله قبل أن تبدأ تلك المحادثة مع شريكتك. يجب أن تفهم جيدًا ما فعلته وما تشعر بالندم حياله وكيف سترغب في إخبار شريكتك بذلك قبل أن تتحدث معها. ستجد أن شريكتك غاضبة ومحبطة للغاية عند معرفتها لتلك الأمور. اترك لها مجالًا لتستوعب ذلك بأي طريق تساعدها على ذلك، وقد يشمل ذلك أيامًا أو أسابيع من التفكير فيما قلته. اجعل شريكتك تعلم أنك تريد التحدث معها بصراحة حول ذلك الأمر. أخبرها أنك ستجيب على أي أسئلة ستدور في بالها على الفور. قد ترغب شريكتك في السؤال عن بعض الأمور الشخصية حول طبيعة علاقتك مع الفتاة الأخرى. يجب أن تجيب على تلك الأسئلة بصدق بغض النظر عن شعورك بالضيق أو الخجل أو الإحراج. اعترف بالأخطاء التي قمت بها. لا تعتبر شريكة حياتك وصية عليك أو ذات قوة أعلى منك، ولم تقم هي بأي شيء تسبب في خيانتك لها. اجعلها تعلم أنك تفهم جيدًا أن هذا خطؤك أنت.  قل لشريكتك "أنا اعلم أنني جرحتك وآذيتك متعديًا جميع الحدود، وسأقوم بكل ما يلزم لإعادة بناء وإصلاح علاقتنا. أنا آسف للغاية، وأرغب في التحدث عن كيفية مضينا قدمًا وتخطينا ذلك." لا تقدم أي اعتذارات غير صادقة. اعتذر فقط حينما تعني ذلك وتشعر بأن ما قمت به هو خطأ كبير. ستشعر شريكتك بعدم صدقك في اعتذارك، لذلك يجب أن يخرج اعتذارك من قلبك وليس بسبب شعورك بالذنب فحسب. لا يعتبر العفو أمرًا سهلًا أو سريعًا. إذا عفت عنك، فسيكون ذلك بعد فترة طويلة. مع ذلك، إذا كنت ترغب في استعادة شريكة حياتك فمن المهم أن تعلمها مبكرًا أنك ترغب في عفوها وستسعى لاكتسابه واستحقاقه.  اجعل شريكتك تعلم أنك لا تتوقع منها أن تسامحك في الحال، وأنك تعلم أنك يجب أن تكتسبه بنفسك، لكنك تلتزم تجاهها للقيام بأي شيء يتطلب اكتساب حبها وثقتها مرة أخرى. اترك مجالًا لشريكتك لتخبرك بما تشعر به وما تتوقعه وتحتاجه منك قبل أن تشعر أن بإمكانها مسامحتك بشكل منطقي على الأقل. اسأل شريكتك حول طبيعة مشاعرها واستمع لردودها بعناية شديدة. قد تشعر شريكتك بالصدمة أو بإنكار ما يحدث. اترك لها مساحة وفترة لتستوعب وتفهم فيها ما قلته للتو، واجعلها تعلم أنك مستعد للتحدث حول ذلك الأمر في أي وقت تصبح هي مستعدة فيه. قد ترغب شريكتك في الابتعاد عنك لفترة بعد اعترافك. أظهر لها حبك واحترامك بترك تلك المساحة لها. لا يعني ذلك أنها ترغب في أن تتركك تمامًا وتنهي علاقتها بك، لكن من المهم أن تسمح لها بالوقت والمسافة الكافية لتتعافى، حتى وإن كان ذلك يعني الابتعاد عنك.  إذا كانت شريكة حياتك التي تعيش معك ترغب في الابتعاد عنك قليلًا، خطط للمكوث عند صديق لك أو أحد أفراد عائلتك أو في فندق لفترة ما. إذا فضلت شريكتك أن تغادر، اتركها تفعل ذلك. هذه فترة عصيبة على كليكما، ولذلك قد ترغب هي في الابتعاد قليلًا. لا تضغط على شريكتك كي تعود مرة أخرى لك أو تسمح لك بالبقاء بقربها. أظهر بعض الاحترام بترك مسافة بينكما كما طلبت منك. إذا كانت الحميمية الجسدية جزءًا من علاقتكما، توقع أن يعود ذلك مرة أخرى ببطء شديد. لا تضغط على شريكتك للقيام بأي شيء. اجعلها تأتي لك عندما تستعد لذلك.

english_section_name: Admitting Your Mistake

summary: ابدأ في علاج الأمر نفسيًا. افتح مجالات للتواصل. تخطَ المواجهات والخلافات بينكما.

document: الاستشارات الزوجية مفيدة للغاية بعد خيانة طرف ما من أطراف العلاقة. اعثر على مستشار أو طبيب نفسي متخصص في مساعدة الأزواج لتخطي الخيانات. اذهب لذلك المستشار مع شريكتك بشكل دوري لتعملا على تعافي وإصلاح علاقتكما والمضي قدمًا.  يجب أن تتشارك مع شريكتك في اتخاذ قرار الذهاب لمستشار علاقات زوجية. اجعلها تعلم أنك ترغب في الحصول على مساعدة شخص متخصص لإصلاح علاقتكما واجعلها طرفًا أساسيًا ومساويًا لك في اختيار المستشار المناسب لكما. ضع جدولًا للجلسات يتناسب معك كليكما. بما أنكما تحضران كزوجين وشريكين في هذه العلاقة، فسترغبان في العثور على موعد أسبوعي أو موعد ثابت على الأقل يمكنكما الذهاب فيه للمستشار معًا. ضع جدول مواعيد شريكتك في الاعتبار عندما تضبط مواعيدك. يجب أن يعلم المستشار أنكما تحاولان تخطي الخيانة. يجب أن تفهم أن التعافي يتطلب بعض الوقت، لكن يجب أن يعرف المستشار أنكما ترغبان في حل طويل الأمد. يساعد التواصل الصادق والمنفتح على إعادة بناء الثقة بينك وبين شريكتك بشكل أساسي. ابقَ على تواصل مع شريكتك وكن مخلصًا حول طبيعة مشاعرك وأنشطتك اليومية.  إذا أخبرتك شريكتك أنها ترغب في تواصل أكثر معك ومعرفة أين كنت وما كنت تفعله، كن متفهمًا وضعا خطة سويًا للتحقق من تلك الأمور. تواصل بصدق مع شريكتك وتحدث معها حول أفكارك ومشاعرك اليومية. اسمح لنفسك أن تكون عاطفيًا وعبّر عن الصراع أو الندم الذي تشعر به إذا كان ذلك هو حالك. تعتبر المساواة أمرًا مهمًا، لذلك اترك مجالًا لشريكتك كي تتواصل وتتحدث معك. أشركها في محادثات معك وابذل مجهودًا ليس فقط للاستماع، بل لاستيعاب ما تخبرك هي به بشكل كامل. استمع بعناية عبر تكرار ما تقوله لك. ستتشاجر أنت وشريكتك على الأرجح أثناء محاولتكما للمضي قدمًا. يعتبر تخطي تلك الخلافات والشجارات أمرًا مهمًا وهو الحل الأفضل بدلًا من محاولة الفوز في تلك الشجارات. حاول ألا تستحضر أي خلافات أو مواضيع قديمة ليس لها علاقة بما يحدث لأن ذلك سيغضب شريكتك أكثر.  حاول أن تتناقش بهدوء لإيجاد بعض الحلول مع شريكتك. ركز على المشكلة الموجودة بالفعل وتجنب ذكر أي مشكلات أخرى. حافظ على هدوئك وناقش أمورًا محددة وردودك العاطفية بدلًا من إطلاق أحكام معممة على علاقتكما.  توصل إلى حل وقرار ملموس. لا تفترض أن الشجار انتهى بمجرد انتهاء طاقتك أو طاقة شريكتك. حتى إذا لم تقفا على أرضية مشتركة، يجب أن تتوصلا لحل وقرار تتفقان عليه من أجل المضي قدمًا.

english_section_name: Working Past Infidelity


summary: قم بزيارة طبيب علاج طبيعي. فكّر بحقن المواد الستيرويدية فوق الجافية. اسأل طبيبك عن التدخل الجراحي. ليكن هدفك هو استمرار الراحة. تجنّب انضغاط الأعصاب المستقبلي.

document: إن كنت تعاني من مشكلات ولم تعمل الحلول السابقة، يمكنك التفكير في زيارة طبيب علاج طبيعي. يمكن للطبيب تنفيذ حركات إطالة متخصصة وتمارين تساعد على استشفاء العصب المضغوط. تساعد بعض التمارين على إراحة الضغط الواقع على العصب المضغوط مما يساعد على تخفيف الألم. تستدعي معظم هذه التمارين والإطالات إجرائها على يد طبيب محترف ولا يمكنك تنفيذها بنفسك. قد ينصحك الطبيب بتمارين أخرى يمكنك تنفيذها بنفسك مع تقدم عملية المعالجة. لا تنفذ أي تمارين من تلقاء نفسك إلا إن نصحك الطبيب بذلك. يمكن لهذا العلاج، الذي يُستخدم عادة لعلاج انضغاط الأعصاب، تخفيف الألم والمساعدة على استشفاء العصب. يتضمن الأمر حقنة من المواد الستيرويدية يتم حقنها في العمود الفقري عد يد طبيب مختص فقط.  بعد أن يقيم الطبيب الحالة ودرجة الإصابة، يمكن له أن يناقش هذا الخيار معك. يمكن أن تكون الحقن الستيرويدية فوق الجافية حلًا سريعًا وفعالًا للحصول على راحة من الألم. تعد المخاطر والأعراض الجانبية غير محتملة الحدوث عند إجراء هذا الإجراء على يد طبيب مختص، إلا أن هناك أعراض جانبية نادرة الحدوث تتضمن الغثيان والإسهال والقيء والصداع والنزيف من مكان الحقن. بالنسبة للألم أو الأعراض الشديدة التي لا تتحسن مع العلاجات الأخرى، يمكن أن تكون الجراحة على مكان انضغاط العصب هي الخيار الأفضل. قد يتم إجراء هذه الجراحة لتخفيف الضغط أو إزالة جزء من المنطقة المصابة بانضغاط العصب. تقدم الجراحة الراحة المطلوبة بعد الاستشفاء. قد تتكرر الإصابة بانضغاط العصب، إلا أن ذلك نادر الحدوث.  قد يتضمن انضغاط عصب في الساعد قطع النسيج العضلي لتخفيف الضغط في المنطقة. يمكن تصحيح مشكلة انضغاط العصب بسبب انزلاق غضروفي عن طريق إزالة جزء من فقرة الظهر أو إزالتها بالكامل ثم تثبيت العمود الفقري. من المهم الاستمرار في التدرب بشكل سليم والحفاظ على حركات الجسم وأوضاعه المضبوطة وتجنب المخاطر المذكورة سابقًا حتى بعد زوال الأعراض. تعتمد عملية الاستشفاء من انضغاط الأعصاب على عدد من العوامل، ويعتمد ذلك على درجة انضغاط العصب، ودرجة الحفاظ على العلاج، ووجود أي أمراض أخرى. من الشائع حدوث شفاء كامل في حالة انضغاط عصب في الظهر. يختفي ألم أسفل الظهر الحادث بسبب انضغاط الأعصاب عادة بعد 6 أسابيع من العناية المركّزة في 90% من الحالات. تحدث عملية استشفاء كامل في الأعصاب لدى معظم الحالات، وتتحسن الأعراض مع المعالجة الصحيحة.  لمنع حدوث الإصابة، تجنّب الحركات المتتابعة التي سببت الإصابة من قبل. أهم ما يجب فعله هو الاستماع لجسمك.  إن بدأت الحركة بالتسبب بعدم ارتياح فيما يتعلق بأعراض انضغاط العصب، توقف عمّا تفعل واسمح للمنطقة المتأثرة بالاستشفاء.  تحدث مع طبيبك حول وضع خطة علاجية لموازنة استخدام الأعصاب المصابة سابقًا وعزلها وإراحتها. يساعد استخدام طوق كوسيلة للوقاية من انضغاط الأعصاب قبل حدوثه.

english_section_name: Treating a Pinched Nerve with a Doctor

summary: مارس تمرينًا منخفض التأثير. زد من تناول الكالسيوم. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

document: يمكنك إراحة العصب المضغوط مع الحفاظ على جريان الدم في الجسم. تساعد دورة الدم والأكسجين وتحسّن العضلات على استشفاء العصب المضغوط.  يجب إجراء النشاطات اليومية بشكل متلاحق وعند الشعور بالراحة لفعل ذلك. جرّب المشي أو السباحة. تساعد هذه التمارين على تحرّك العضلات بشكل طبيعي مع وضع مقدار ضئيل من الضغط على المفاصل والأوتار في منطقة انضغاط العصب.  قد يؤدي انخفاض الحركة إلى فقد القوة العضلية وإلى زيادة الفترة المطلوبة لاستشفاء المنطقة.  حافظ على وضع جسم جيد عند التدرب أو الراحة. يساعد ذلك على تخفيف الضغط في المنطقة المصابة بانضغاط العصب. يساعد الحفاظ على وزن جسم صحي في منع انضغاط العصب. نقص الكالسيوم أحد أسباب انضغاط العصب، لذا فإنه ينبغي عليك تناول أطعمة غنية بالكالسيوم كمشتقات الحليب والجبن والزبادي والخضراوات المورقة كالسبانخ والكالي. قد يساعد ذلك على استشفاء العصب أيضًا وفي تحسين الصحة بشكل عام.  يمكنك أيضًا تناول الكالسيوم على شكل مكمل غذائي. يمكنك شراء هذه المكملات من معظم متاجر الأطعمة والصيدليات وتناولها بشكل يومي. اتبع إرشادات المنتج أو استشر طبيبك إن لم تكن متأكدًا من كمية الكالسيوم التي يجب تناولها، ولا تتجاوز الجرعة التي يُنصح بها أبدًا. تفقّد ملصقات عبوات الأطعمة لمعرفة ما إن كانت مدعّمة بالكالسيوم. تقدّم الكثير من المنتجات إصدارات معززة بالكالسيوم إضافة إلى المنتج الأصلي. البوتاسيوم عبارة عن أيون أساسي مسؤول في عملية الأيض على مستوى الخلية. بما أن البوتاسيوم يشكل روابطًا أضعف بين الأعصاب، فقد يؤدي نقص البوتاسيوم إلى انضغاط العصب. قد تؤدي زيادة مستويات البوتاسيوم في حميتك إلى استعادة التوازن المناسب لوظائف الأعصاب وتخفيف أعراض الإصابة.  تتضمن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الخوخ والموز والأفوكادو والمكسرات. يساعد شرب السوائل كالحليب الخالي من الدسم وعصير البرتقال إلى زيادة امتصاص البوتاسيوم. يمكن تناول مكملات البوتاسيوم بشكل دوري كما هو الحال مع مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى تناول حمية غذائية متوازنة. تحدث مع طبيبك قبل تناول مكملات البوتاسيوم، وخصوصًا إن كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى (خصوصًا إن كنت تعاني من مشاكل بالكلى) أو تتناول أدوية أخرى. قد يرغب الطبيب بإجراء فحص دم لمعرفة مستويات الدم أولا قلل تناول مكملات البوتاسيوم. يتم تشخيص نقص البوتاسيوم على يد الطبيب. للمساعدة على تصحيح مشكلة نقص البوتاسيوم، قد ينصحك الطبيب بحمية غذائية لزيادة استهلاكك من البوتاسيوم بعد تقييم المشكلة الأساسية.  استشر طبيبك إن كنت تشك أن هذه هي مشكلتك.

english_section_name: Treating a Pinched Nerve at Home Over the Long-Term

summary: تعرّف على حالة انضغاط الأعصاب. تفقّد الأعراض. تجنّب الاستخدام المفرط. احصل على القليل من النوم. استخدم طوقًا أو جبيرة. استخدم الثلج والحرارة. احصل على جلسة تدليك. تناول الأدوية. استشِر طبيبك.

document: يحدث انضغاط الأعصاب عندما يحدث ضرر بالعصب بحيث لا يتمكن من نقل الإشارات العصبية بصورة سليمة. يحدث ذلك بسبب انضغاط العصب، وقد يحدث ذلك بسبب انزلاق غضروفي أو التهاب في المفاصل أو حركة العظام. يمكن أن تتعرض أيضًا لانضغاط عصب بسبب أشياء ونشاطات أخرى كالإصابة وعدم الوقوف بشكل صحيح والحركات والنشاطات المتكررة والسمنة. قد يحدث انضغاط الأعصاب في أي مكان بالجسم، على الرغم من أن ذلك أكثر شيوعًا في العمود الفقري والرقبة والرسغين والكوعين.  تتسبب هذه الحالات بحدوث التهاب، ويؤدي ذلك إلى انقباض الأعصاب والتسبب بانضغاطها. قد تؤدي التغذية السيئة وسوء الصحة بشكل عام إلى تفاقم حالة انضغاط الأعصاب. يمكن أن تكون هذه الحالة دائمة أو مؤقتة اعتمادًا على شدة الإصابة. انضغاط الأعصاب عبارة عن إعاقة في النظام العصبي بالجسم بشكل مبسّط.  تتضمن أعراض انضغاط الأعصاب عادة الخدر والتورم البسيط والألم الشديد والشعور بالدغدغة وتقلصات العضلات أو ضعفها. يرتبط انضغاط الأعصاب عادة بآلام حادة في المنطقة المصابة. تحدث هذه الأعراض لأن الأعصاب لا تنقل الإشارات العصبية بشكل مناسب في الجسم بسبب الضغط عليها أو إعاقتها. بعد تشخيص حالة انضغاط الأعصاب، ينبغي عليك البدء بالاعتناء بنفسك. ينبغي عليك تجنّب استخدام الجزء المصاب أو تقليل استخدامه على قدر الإمكان.  يؤدي تكرار استخدام العضلات والأوتار والمفاصل التي سببت انضغاط العصب في المقام الأول إلى جعل الوضع أسوأ. سبب ذلك هو أن المناطق المحيطة تستمر بالتورّم والانقباض على العصب. أفضل طرقة للحصول على راحة فورية من الألم الحاصل بسبب انضغاط الأعصاب هو إراحة العصب المضغوط والمنطقة المحيطة به حتى يختفي الانضغاط والتورّم تمامًا.  ينبغي عليك تجنّب تمديد المنطقة التي تحتوي على العصب المضغوط وتحريكها حتى لا يزيد الضغط على العصب المصاب.  هناك بعض الحركات التي تؤدي إلى سوء الأعراض على الفور، وينبغي عليك تجنّب هذه الحركات عند التمكن من ذلك. إن كانت هناك حركة معينة تؤدي إلى زيادة الألم وشدة الأعراض، قم بعزل المنطقة المصابة وتجنّب تنفيذ هذه الحركة. في حالة متلازمة عصب الرسغ، وهي إصابة شهيرة تحدث بسبب انضغاط الأعصاب، يؤدي الحفاظ على استقامة الرسغ خلال النوم وتجنّب ثني المفاصل إلى تقديم أفضل حماية من زيادة انضغاط الأعصاب. النوم لساعات إضافية هي طريقة الجسم الطبيعية لإصلاح الأضرار. استغل بعض الوقت الإضافي للنوم كل ليلة إن استدعى الأمر حتى تشعر بشعور أفضل أو يختفي الألم.  يكفي الحصول على ساعتين إضافيتين من النوم كل ليلة لإراحة المنطقة المصابة لتخفيف الألم بشكل ملحوظ. يعمل ذلك بشكل مباشر مع الحد من استخدام المنطقة. يؤدي النوم لساعات إضافية إلى تقليل الحركة. لن يؤدي ذلك إلى تقليل استخدام المنطقة فحسب، حيث أن جسمك سيمتلك الوقت اللازم لشفاء نفسه أثناء نومك. قد تمر بأحيان لا تتمكن فيها من إراحة المنطقة المتأثرة على قدر حاجتك بسبب العمل أو المدرسة أو الارتباطات الأخرى. إن كانت هذه هي الحالة، يمكنك ارتداء طوق أو جبيرة لتثبيت المنطقة المصابة. سيسمح لك ذلك بأداء بعض الوظائف الاعتيادية بشكل طبيعي.  على سبيل المثال، إن كان العصب المضغوط في الرقبة، استخدم طوق رقبة للمساعدة على تثبيت العضلات خلال يومك. إن كان انضغاط العصب ناتج عن متلازمة عصب الرسغ، استخدم طوق رسغ أو كوع لتجنّب الحركات غير الضرورية.  يمكن إيجاد الأطواق في معظم الصيدليات. اتبع إرشادات الشركة المُصنعة المصاحبة للطوق. إن كنت تمتلك أي أسئلة أو مخاوف، قم باستشارة طبيبك للحصول على مساعدة إضافية. يصاحب انضغاط الأعصاب عادة التورم، وقد يؤدي التورم إلى مزيد من الانضغاط. للمساعدة على تخفيف التورم وتحسين الدورة الدموية، بدّل بين فترات استخدام الثلج والحرارة على المنطقة المصابة بانضغاط الأعصاب، وتسمى هذه الطريقة بالعلاج المائي. استخدم الثلج على المنطقة لمدة 15 دقيقة 3-4 مرات كل يوم لتخفيف التورّم، ثم قم بعد ذلك باستخدام ضمادة دافئة على المنطقة المتأثرة لمدة ساعة 4-5 ليالي كل أسبوع حتى تتحسن الأعراض.  ضع كيس ثلج على المنطقة، سواءً مع استخدام ضمادة ثلج جاهزة أو محضّرة في المنزل، مع استخدام القليل من الضغط. يساعد الضغط على تبريد المنطقة المتأثرة.  ضع منشفة ناعمة بين كيس الثلج وجلدك لتجنّب الإصابة بحروق الثلج. لا تستخدم الثلج لأكثر من 15 دقيقة لأنه يقلل من جريان الدم مما يعطّل عملية الاستشفاء. استخدم زجاجة ماء ساخن أو ضمادة دافئة بعد استخدام الثلج لتحفيز جريان الدم مما يساعد على تسريع عملية الاستشفاء. لا تسخّن المنطقة لأكثر من ساعة حتى لا تزيد من حالة الالتهاب. يمكنك أيضًا أن تأخذ حمامًا ساخنًا أو أن تنقع المنطقة المصابة في ماء ساخن وإرخاء العضلات في هذه المنطقة لزيادة جريان الدم. يمكن أن يساعد استخدام الضغط على المنطقة المصابة في إراحة التوتر وتخفيف الألم. احصل على جلسة تدليك كاملة للجسم لإرخاء عضلات الجسم بالكامل وإرخاء المنطقة المتأثرة. يمكنك أيضًا الحصول على جلسة تدليك لطيفة للمنطقة المصابة بانضغاط العصب. سيؤدي ذلك إلى تقديم راحة في منطقة محددة ومساعدة العصب على الاستشفاء.  يمكنك أيضًا تدليك المنطقة المتأثرة للحصول على القليل من الراحة. قم بتدليك المنطقة بأصابعك برفق حتى تزيد من تدفق الدم ولترخي العضلات التي قد تكون مساهمة في عملية انضغاط العصب. تجنّب التدليك العميق الشديد للمنطقة حيث أن ذلك قد يؤدي إلى وضع مزيد من الضغط الإضافي غير الضروري على المنطقة مما يزيد من انضغاط العصب. هناك العديد من مسكّنات الألم التي تؤخذ دون وصفة طبية وهي رائعة لتخفيف ألم العصب المتأثر. جرّب تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل الأيبوبروفين والأسبرين لتخفيف التورّم والألم. اتبع الإرشادات الموضحة على المنتج وراجع التحذيرات قبل الاستخدام. استشر الطبيب إن لم تكن متأكدًا من الجرعة أو الأعراض الجانبية، وخصوصًا إن كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى أو كنت تتناول الأدوية. إن اختفت الأعراض والألم إلا أنها رجعت من جديد بعد عدة أسابيع أو أشهر، استشر طبيبك للحصول على المساعدة اللازمة.  ستحتاج إلى زيارة الطبيب لفحص المنطقة حتى إن كانت العلاجات المقترحة في هذا المقال تعطي نتيجة من قبل إلا أنها لم تعد كذلك الآن.  ينبغي عليك زيارة الطبيب أيضًا إن كنت تشعر بخدر أو ألم مستمر في المنطقة على الرغم من قلة استخدامها أو إن كانت العضلات المحيطة تضعف مع مرور الوقت. ابحث عن مساعدة طبية فورية إن كانت الأعراض شديدة أو كنت تشعر ببرودة في المنطقة أو إن كانت المنطقة تظهر بلون شاحب أو أزرق.

english_section_name: Getting Immediate Relief For a Pinched Nerve at Home


summary: اختر فرق الجهد الثابت أو المتردّد. اضبط الجهاز لقياس التيار. ابحث عن إعداد المقاومة. استخدم DC+ و DC-. افهم الرموز الأخرى. اقرأ ملصقات المنافذ.

document: يشير الحرف V بشكل عام إلى فرق الجهد، ويشير الخط المتقطّع إلى تيار متردّد (كذلك الموجود في الدوائر المنزلية)، ويشير الخط المستقيم أو الشرطات إلى تيار ثابت (كذلك الموجود في معظم البطاريات). قد يظهر الخط إلى جوار الحرف أو فوقه.  يُرمَزْ إلى إعداد اختبار فرق الجهد في دوائر التيار المتردّد بالرموز V~ أو ACV أو VAC. لاختبار فرق جهد دائرة بتيار ثابت، اضبط جهاز القياس على الإعداد V– أو V--- أو DCV أو VDC. يُرمز لإعداد قياس التيار بالرمز A للتعبير عن وحدة الأمبير. اختر تيارًا متردّدًا أو ثابتًا بحسب الدائرة التي تتعامل معها. لا تقدر أجهزة القياس التناظرية على اختبار التيار عادةً.  تشير الرموز A~ وACA وAAC إلى التيار المتردّد. تشير الرموز A– وA--- وDCA وADC إلى التيار الثابت. يُشار إلى هذا الإعداد برمز أوميجا الإغريقي: Ω. يُشير هذا الرمز إلى وحدة الأوم وهي الوحدة المستخدمة لقياس المقاومة. يُشار إلى ذلك في بعض أجهزة القياس القديمة بالرمز R للدلالة على المقاومة. إن كان هذا الإعداد موجودًا في الجهاز الذي تستخدمه، اضبطه على الوضع DC+ عند اختبار تيار مباشر. إن كنت تتلقّى قراءة وتتوقّع وجود أطراف سالبة وموجبة متّصلة بشكل خاطئ، انتقل إلى الوضع DC- لتصحيح ذلك دون تغيير أماكن الأسلاك. إن لم تكن متأكدًا من سبب وجود إعدادات مختلفة لفرق الجهد أو التيار أو المقاومة، اقرأ جزء إيجاد المشاكل وإصلاحها في هذا المقال لتتعرّف على معلومات إضافية. إضافةً إلى الإعدادات البسيطة، يوجد في معظم أجهزة القياس المزيد من الإعدادات الإضافية التي يمكنك استخدامها. إن وُجد أحد هذه العلامات أو بعضها بجوار نفس الإعداد، فيمكن أن يقيس الجهاز الإعدادين، وقد تحتاج إلى الرجوع لدليل الاستخدام..  تُشير الرموز ))) أو أي سلسلة مشابهة من الأقواس المتوازية إلى اختبار الاستمرارية (continuity test). سيقوم الجهاز في هذه الحالة بإصدار صوت صفارة عند اتّصال القطبين كهربائيًا.  يُشير وجود سهم بعلامة تقاطع في منتصفه إلى "اختبار ثنائي" لمعرفة ما إن كانت دوائر الاتجاه الواحد متّصلة.  يُشير الرمز Hz إلى وحدة الهيرتيز، وهي وحدة قياس تردّد دوائر التيار المتردّد.  يُشير الرمز –|(– إلى اختبار السعة الكهربائية. يوجد معظم أجهزة القياس 3 منافذ أو فتحات. تُكتب أحيانًا ملصقات تعريفية على المنافذ برموز مطابقة للرموز الموجودة بالأعلى. ارجع إلى الدليل التالي إن لم تكن الرموز واضحة:  يتم إدخال السلك الأسود في المنفذ COM دائمًا (ويسمّى المنفذ الأرضي أيضًا). يُوصل الطرف الآخر من السلك الأسود بالطرف السالب دائمًا. عند قياس فرق الجهد أو المقاومة، يُوصل السلك الأحمر في المنفذ الذي يشير إلى أقل تيار (يكون عادةً mA).  عند قياس التيار، يُوَصل السلك الأحمر في المنفذ المناسب بحسب التيار المتوقّع قياسه. يكون منفذ الدوائر ذات التيار الضعيف 200mA عادةً، وقد يكون 10A في الدوائر ذات التيار الكبير.

english_section_name: Reading the Dial Settings


summary: أطفئ حاسوبك المحمول. افصل لوحة المفاتيح عن مصدر الطاقة. انفض الأتربة والفتات العالق فوق سلة المهملات أو الحوض. رش هواء مضغوط على لوحة مفاتيح جهاز الماك بوك (إصدرات بداية عام 2015 أو الأحدث). مرر قطعة قماش مبللة وناعمة وخالية من الوبر على سطح لوحة المفاتيح. أزِل البقع باستخدام عود قطني مبلل أو قطعة قماش رطبة خالية من الوبر. جفف لوحة المفاتيح بقطعة قماش جافة ونظيفة وناعمة وخالية من الوبر.

document: إذا كانت لوحة المفاتيح جزءًا متصلًا باللاب توب، فأطفئه أولًا لحمايته من التلف أثناء عملية التنظيف. إذا كانت لوحة المفاتيح جزءًا من الكمبيوتر المحمول، فافصل الجهاز نفسه تمامًا عن الكهرباء. أما إذا لم تكن لوحة المفاتيح جزء من الحاسوب أو اللاب توب أو الجهاز اللوحي، افصلها عنه. احمل لوحة المفاتيح أولًا فوق سلة مهملات واقلبها هناك، ثم هزّها برفق وحركها يمينًا ويسارًا لإزالة أي أوساخ أو أجسام صغيرة يسهل إبعادها عن الجهاز. مرر يدك بلطف على لوحة المفاتيح لتفكيك الأوساخ العالقة. ابدأ أولًا بتدوير لوحة المفاتيح بزاوية 75 درجة، أي أكثر ميلًا من أن تكون قائمة. بعد ذلك رش بعض الهواء المضغوط من اليسار إلى اليمين عبر سطح لوحة المفاتيح. ثبت عمود الرش المتصل بعلبة الهواء المضغوط على بعد حوالي 2-3 سم عن لوحة المفاتيح. بعد رش لوحة المفاتيح بالكامل، قم بتدويرها 90 درجة على أحد جانبيها، ورش المفاتيح كلها مرة أخرى من اليسار إلى اليمين. كرر الرش بهذه الطريقة من كل الزوايا. لا توصي آبل باستخدام الهواء المضغوط مع جميع لوحات المفاتيح، لأنها قد تحشر الجزيئات بين الأزرار. هذه الخطوة مخصصة لأجهزة ماك بوك المحمولة، إصدار عام 2015 أو ما بعده. أحضر قطعة قماش مبللة، واعصر عنها أي رطوبة زائدة قبل ملامستها للوحة المفاتيح. مرر قطعة القماش برفق على سطح المفاتيح لإزالة الغبار والأوساخ، واحرص ألّا تُدخل أي قدر من الرطوبة بين المفاتيح خلال هذه العملية. بالنسبة لتنظيف البقع عن الأزرار أو سطح لوحة المفاتيح، حاول تقشيرها بالقليل من الضغط. أحضر قطعة قطن أو قطعة قماش مبللة قليلًا وضعها على البقعة، ثم افركها بحركة دائرية بلطف حتى تختفي. إذا كانت لوحة المفاتيح بيضاء، فنظف على مهلك المساحات البنية الداكنة التي تتكون بسهولة على زر المسافة وفي الأماكن التي تستند بها أصابعك. فكر في استخدام قماش من نوع مايكروفايبر لهذه الخطوة. مرر القماش على لوحة المفاتيح لإزالة أي رطوبة أو غبار عالق أو متجمع بعد التنظيف.

english_section_name: Removing Dirt and Debris

summary: دع الحاسوب المحمول مطفئًا ولوحة المفاتيح مفصولة. اشترِ علبة مناديل مبللة مطهِّرة. اعصر المناديل المبللة عند الحوض لإزالة الرطوبة الزائدة. افرك لوحة المفاتيح بلطف بالمناديل المبللة المطهرة. جفف لوحة المفاتيح. انتظر من 5 إلى 10 دقائق قبل إعادة تشغيل لوحة المفاتيح أو الكمبيوتر المحمول.

document: احرص أثناء التعقيم على إيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول وفصله عن الكهرباء، وإذا كانت لوحة المفاتيح منفصلة عن الكمبيوتر، افصلها هي نفسها عن أي مصدر طاقة. من الأنواع التي يمكن استعمالها لهذا الغرض: كلوروكس أو لايسول. ستحتاج إلى مناديل لا تحتوي على أي مكونات مُبيِّضة، لذا احرص أن تتحقق من الملصق قبل الشراء، لأن التبييض قد يتسبب بتلف الكتابة على لوحة المفاتيح. بعض أنواع المناديل المبللة تكون مليئة بالسائل، احرص أن تضغطها لجعلها رطبة قليلًا فحسب قبل استخدامها على لوحة المفاتيح. ضع المنديل على أحد أصابعك، واستخدم هذا الإصبع لتدليك كل زر بلطف ومسح الأجزاء الموجودة بين المفاتيح. احرص ألّا تضغط بشدة أو تحرك إصبعك بسرعة كبيرة كيلا تتلف الأزرار. هذه خطوة مهمة ومع ذلك يتغاضى الناس عنها بسهولة. تأكد من استخدام قطعة قماش نظيفة وناعمة وخالية من الوبر لمسح أي رطوبة عن لوحة المفاتيح بعد تطهيرها. تأكد أيضًا ألّا تطيل مدة تلامس المنديل المبلل مع لوحة المفاتيح، لكن حاول بعد مسح كل زر أن تُبعِد المنديل وتجفف لوحة المفاتيح برفق. اترك بعض الوقت للوحة المفاتيح حتى تجف تمامًا. بعد أن يجف عنها أي بلل، يمكنك إعادة تشغيل لوحة المفاتيح والتمتع بالنظافة!

english_section_name: Disinfecting the Keyboard


summary: خذ وقتك لدراسة قدرات عدوك (الذبابة). اعلم أن معظم المناورات تتم بمفاصل طيران على مفاصل على مفاصل حيث تتصل الأجنحة بالجسم. اعلم أن رذاذ الشعر هو أقصى مُيبّس. تتبع الضحية. أغرقها بدفعة جيدة من رذاذ الشعر. احجز الذبابة في كوب شرب شفاف، اقلب الكوب وضعه على الذبابة. مرر ورقة مقواة تحت الزجاجة والذبابة. خذ ناقل الذبابة (الكوب مع الورقة المقواة) إلى الحمام. ألق الذبابة في المرحاض واطردها.

document: شاهد حديث مايكل ديكينسون على تيد عن كيفية طيران الذباب لاكتساب معلومات رائعة. تنتقل الذبابة إلى المشي إذا تم تثبيتها. لقد عمل الكيميائيون من مختلف أرجاء العالم في المعامل لسنوات لتركيب منتجات تثبيت الشعر واختبارها وتنقيحها، خمن ماذا؟ لا يعرف رذاذ الشعر معنى التثبيت، إنه يسبب تيبس أي شيء يصيبه بشكل عشوائي بما في ذلك أجنحة الذباب ومفاصل الأجنحة. (لا تقلق فلن توضع على أية قوائم لهذا النوع من التتبع). راقب الذبابة واتخذ وضعية جيدة لاعتراض مسار الطيران الخاص بالحشرة المزعجة المتباهية. زينج، لقد حصلت على بهلوان وذبابة تمشي.    وداعًا أيتها الذبابة الميتة، ملحوظة: يمكن أن يكون هذا الدفن في "البحر" احتفاليًا قدر ما تريد لكن ما من حاجة حقيقية للخروج عن المألوف. إنها مجرد حشرة، اذهبي أيتها الهالكة.

english_section_name: Immobilizing with Hair Spray

summary: اختر سلاحك. تحقق من وجود سائل كاف لأداء المهمة (بإسراف). اقترب من الذبابة. رش الذبابة. أحضر منديلًا أو -يفضل- ورقتي لعب وارفعها من مكانها –ساحة الموت. تخلص من الجثة في الخارج أو في الجراج. اغسل يديك.

document: أحضر عبوة فورميولا 409 Formula 409® أو فبريز Febreze® أو ويندكس Windex® أو أي رذاذ سام لا يضر من بمنزلك.  ملحوظة: قد يعمل فبريز® أيضًا كطارد للذباب إذ لا توجد ذبابة تحترم نفسها ستدخل منطقة رائحتها نظيفة وجميلة لذا سترحل منها بأسرع ما يمكن. قد تحتاج 5 أو 6 ضغطات على الهدف لإتمام المهمة وربما تصل إلى 20 إذا كنت محاربًا نشطًا للذباب.  تأكد من وجود ما يكفي من الرذاذ في العبوة لخنق الذبابة تمامًا وإلا فإغراق الضحية سيئة الحظ. لا تقترب منها من الأمام أو الجنب وإنما فاجئها من الخلف. (احرص على ارتداء الحذاء الرياضي فهو كاتمٌ لأصوات التسلل وسيساعدك على التسلل قبل أن تستدير الضحية). واصل الرش حتى تموت تمامًا. تذكر أنه يتوجب تنظيف الكيماويات القاتلة أيضًا. يمكنك دفنها بشكل لائق لكن سيكون من غير اللائق رفع العلم إلى منتصف الركيزة (ما لم تكن تصور فيديو لليوتيوب وكنت عاشقًا للشطحات). غسل يديك بعد قتل الذبابة مهمٌ لأن الذباب يحمل الأمراض والجراثيم. (يتعلق الأمر كله بما قد تحمله.)  لقد عرفت أن الذباب مدهشٌ من الناحية الديناميكية الهوائية أليس كذلك؟ لكن لم يسبق أن سمعت بقصة عن ذبابة قادرة على حمل 15 أو 20 مرة ضعف وزنها صحيح؟ لا، لكنها تحمل الجراثيم.

english_section_name: Asphyxiating with Household Chemicals

summary: اختر سلاحك. طور مهاراتك في التسديد بالرباط المطاطي. اقطع الذبابة. انتظر بصبر حتى تحط الذبابة على جسم ثابت. تحقق جيدًا للتأكد من عدم تلف أي شيء (سوى الذبابة) إذا أخطأت ضربتك. اجذب الرباط المطاطي. انظر بامتداد الرباط المطاطي للتأكد من عدم اعتراض عقلة إصبعك الطريق. خذ نفسًا عميقًا واتخذ وضعية التأمل البوذية (إذا سبق ورأيتها). أطلق الرباط المطاطي. استعد الرباط المطاطي. نظف الفوضى بعد تحقيق ضربتك. تخلص من جيفة الذبابة بطريقة ملائمة. اغسل يديك. ابحث عن الضحية الثانية.

document: أحضر رباطًا مطاطيًا متوسط الاتساع بطول 7,5 سم (دون شده). قياسات الأربطة المطاطية الملائمة لهذه العملية السوداء هي#16 أو#18 أو#19 أو#31 أو#32 أو#33. تدرب بضع مرات قبل صيد الذبابة إذا احتجت لذلك حتى تتقن الطريقة.   عليك ضم قبضة يدك الأمامية مع جعل إبهامك في الأعلى مفرودًا ومتجهًا للأمام ثم ضع الرباط المطاطي على طرف إبهامك بحيث يعلق ويثبت واسحب جانبه المقابل للخلف بيدك الأخرى، إصبع أو إصبع مثني وإبهام.   يفضل أن تتوازى كل الأشياء وتفرد بحيث تتضاءل احتمالات ارتطام الرباط بإبهامك أو يدك عند إطلاقه. انظر للهدف على امتداد الرباط المطاطي حين تستعد وأطلقه بدقة من اليد الخلفية لينطلق متجاوزًا إبهامك إلى الهدف. يمكنك العمل على زيادة قوتك حين تنجح في إصابة الهدف، فرغم أنك لن تحتاج لتلامس ساحق للذبابة إلا أن الرباط المطاطي يجب ألا يلمسها فحسب. يجب أن تكون القوة والسرعة معتدلتين على الأقل. نمط النينجا رائعٌ إذا كنت ميالًا له. قلد قطة وجرب المشي دون مبالاة أو التسلل الخافت. يجب ألا يكون هناك أي تحف رقيقة قرب الذبابة لأنها قد تدمر جراء ضربة خاطئة.  تأكد من الوصول إلى درجة شد كافية لتسديدة تتجاوز هدفك لكن دون قطع الرباط المطاطي (خاصة إذا لم يكن لديك سلاحٌ احتياطيٌ قريب). أكثر أسباب التسديدات الخاطئة شيوعًا هو انحراف الرباط المطاطي عن جزء من جسمك. تأكد من نظافة التسديدة.  زينجو، لم تلحظه الذبابة ولن تفعل. ينطلق الرباط المطاطي بسرعة بالغة نحو الذبابة (ما لم تواجه الذبابة الخارقة القادمة من السبعينات بعد استنساخها). ضعه في جيبك حين تنال من الذبابة وإذا لم تفعل فتعقبها ووجه ضربة ثانية وثالثة. حسنًا يفترض أن تكون قد أتقنت تسديد الرباط المطاطي بحلول هذا الوقت، ابحث عن مقالة ويكي هاو التي تحمل عنوان "كيفية تسديد الرباط المطاطي بدقة تقتل الذباب" إذا لم تكن قد أتقنتها وانتظر ظهورها ثم ابدأ تدريب الرباط المطاطي أو المعسكر (حسبما تنصح المقالة). تتناثر أجزاء الجسم على النافذة أحيانًا أو الجدار أو غيرها من الخلفيات. رش البقايا بمنظف منزلي وملمع لتلميعها بمنديل. يجب نقل الجثة إلى مدافن القمامة الصحية (أنت تعرف أن الذباب غير صحي، أليس كذلك؟) عبر وسيلة نقل خاصة (شاحنة القمامة). استخدمها في السماد العضوي كبديل ومن ثم يستطيع الإخوة والأخوات زيارة مدفنها بشكل أسهل. (الأرجح أنهم سيكونون في منطقة السماد على أي حال.)

english_section_name: Sniping with a Rubber Band


summary: شراء الكتب وتحميلها. استخدم كوبونات الهدايا. اختر غرضًا من الشاشة الرئيسية باستخدام المفتاح الخماسي. اعرف الأزرار التي تشغل خاصية تقليب الصفحات. تحديد الفقرات في كتاب. مشاركة الفقرات من الكيندل. أضف الملحوظات إلى جهاز الكيندل الخاص بك.

document: هناك العديد من الخيارات في أمازون كالجرائد والمجلات والكتب الصوتية. يمكنك تحميل ما تشتريه على الكيندل فورًا مادامت لديك تغطية وسبرنت.   اضغط زر القائمة  حين تكون في الشاشة الرئيسية ثم اضغط إدخال . سيكون نقلك إلى التسوق في متجر كيندل هو الخيار الافتراضي حين تصل لقائمة الخيارات المنسدلة. أجر بحثًا عن كتابك بالتحديد. كما أن هناك قوائم مختلفة بالكتب كقائمة أفضل المبيعات والجرائد الرائجة ومفضلاتك. يمكنك قراءة هذه العناوين إذا لم تكن تبحث عن شيء محدد. سيكون عليك أن تنقر نقرة واحدة لشراء كتب كيندل الإلكترونية وغيرها من الأغراض الخاصة به لكن هناك طرقًا لتغيير إعداداتك للتأكد من استخدامك للبطاقة الائتمانية الصحيحة. سيكون عليك الولوج إلى حساب أمازون الخاص بك على الإنترنت. اختر إدارة كيندل ثم إعدادات الدفع الخاصة بكيندل. لازال يمكنك استغلال كوبونات الهدايا إذا أتيحت لك حتى لو اضطررت لاستخدام خاصية النقر للشراء. يتعلق كل ما في الأمر بتحديث إعدادات الدفع الخاصة بجهازك ثم يمكنك استخدام قسائم الهدايا حتى تنتهي.  اذهب لصفحة حسابك على موقع أمازون. اذهب لقسم الدفع وانقر "استخدام قسيمة هدايا في حسابك". أدخل رقم قسيمة الهدايا وانقر "تطبيق على حسابك". ستضغط مفتاح الإدخال  الموجود في منتصف المفتاح الخماسي لفتح اختيارك الجديد وتبدأ القراءة. هناك أزرار متطورة جدًا على كلا جانبي أجهزة الكيندل التي لا تعمل باللمس قرب الشاشة. يمكنها قلب الصفحات للأمام والخلف حيث يعود الزر "<"للخلف صفحة واحدة بينما المفتاح ">" ينتقل صفحة للأمام.   يمكنك استخدام الأزرار اليمنى واليسرى من المفتاح الخماسي في معظم الكتب للانتقال من فصل لما يليه أو من وحدة لما بعدها (نكرر مجددًا أن الانتقال قد يكون للخلف [الجانب الأيسر] أو الأمام [الأيمن]). يمكنك لمس جانب الشاشة أو عمل حركة قلب أثناء مسح الصفحة في الاتجاه المحدد (كما لو كنت تحاول قلب صفحة كتاب حقيقي) في معظم الأجهزة التي تعمل شاشاتها باللمس (باستثناء كيندل فاير وكيندل فاير اتش دي). ولكن في الوقت نفسه لا يمتلك الجهاز طريقة ليقفز من فصل لآخر باستثناء العودة للفهرس (إذا توافر في الكتاب). استخدم المفتاح الخماسي لتحديد الفقرة مع البدء من بدايتها. اضغط زر اختر  لإنهاء التحديد.  كذلك يمكنك إيقاف التحديدات "الرائجة" التي ترفق مع الكتاب. ابدأ من الصفحة الرئيسية واضغط القائمة  ثم اذهب للإعدادات. ستجد تحديدات رائجة في الإعدادات. انقر عليها لإيقافها. استخدم المفتاح الخماسي لاختيار الفقرة كما تفعل عند تحديدها. لا تدس إدخال  كما تفعل عند التحديد بالفعل وإنما اضغط مفتاح ALT  و Enter  بدلًا من ذلك. يفترض لهذا أن يظهر صندوقًا حواريًا. اضغط زر المشاركة share  بالمفتاح الخماسي وستتم مشاركة فقرتك. اختر الفقرة التي تريد تدوين ملحوظة عنها. سيظهر مربع نصي أسفل الشاشة يقول "ابدأ الكتابة لتدوين ملحوظة أو انقر لتبدأ التحديد". اكتب ملحوظتك على لوحة مفاتيح الكيندل واضغط حفظ الملحوظة save note  في الركن السفلي الأيمن من الشاشة.

english_section_name: Using Your Kindle

summary: شغل الأمازون كيندل. اعرف مفاتيح التنقل. شغل زر Whispernet. سجل جهازك. انتقل للشاشة الرئيسية.

document: ستفعل هذا عن طريق تحريك المفتاح الموجود على الجهة الخلفية أو السفلية من الجهاز، يمينًا أو يسارًا. ستجد أزرار التشغيل والإيقاف on وoff. أطفئ الكيندل بتحريك المفتاح لوضع الإيقاف off. مفاتيح التنقل في كيندل هي الزر خماسي الاتجاهات وزرين للانتقال للصفحة التالية وزر الصفحة الرئيسية وزر القائمة ولوحة المفاتيح.   يختار المفتاح الخماسي شيئًا أو فعلًا ما عند ضغطه. يمكنك تحديد شيء على الشاشة لأعلى وأسفل أو من جانب لآخر حسب المفاتيح التي تضغطها. هناك زران للانتقال للصفحة التالية على الجانبين لتمكنك من حمل الكندل بطرق مختلفة لكن كليهما ينقلانك للصفحة التالية لما تقرؤه. يأخذك زر الصفحة السابقة إلى الصفحة التي كنت بها للتو. يقع زر الصفحة الرئيسية فوق زر الصفحة التالية على الجانب الأيمن ليعيدك إلى مكتبتك التي تعرف أيضًا بالمحتويات المخزنة على جهاز الكندل الخاص بك وعلى أمازون. يستخدم زر القائمة لإظهار خيارات التنقل والتطبيقات الخاصة بالشاشة التي تنظر إليها وهو يقع فوق الزر الخماسي. يقع زر الرجوع تحت الزر الخماسي ويستخدم لإعادة تعقب خطواتك، لذا إذا دخلت على رابط ما في كتاب مثلًا فإن ضغط هذا الزر سيعيدك إلى الصفحة التي كنت تقرؤها. تستخدم لوحة المفاتيح لإدخال مصطلحات البحث أو الملحوظات أو الروابط. كما ستجد مفتاح الرموز الذي يظهر قائمة بعلامات الترقيم المختلفة ومفتاح النصوص الذي يتلاعب بحجم النص وعدد الكلمات في كل صفحة لتسهيل القراءة. سيمكنك هذا من الاتصال بأمازون وسيكون وسيلتك لشراء الأشياء وتحميلها. كما ستحتاج لتسجيل جهازك بحيث تتمكن من نقل الأشياء إليه. يقع الزر في الجهة الخلفية بجوار مفتاح التشغيل.   تأتي بعض أجهزة كيندل أمازون دون مفتاح مادي لتشغيل الإنترنت لكن يمكنك الولوج بسهولة ل"power" لتشغيل وسبرنت من الجهاز مباشرة. اضغط زر القائمة من الشاشة الرئيسية. اضغط المفتاح الخماسي مرة حتى يتوقف المؤشر على "تشغيل النت الهوائي (الواي فاي)" أو "إيقاف الإنترنت الهوائي" واضغط دخول. سيكون عليك أن تسجل جهاز الكيندل خاصتك لشراء الكتب وتحميلها لذا فإنه من أول الأمور التي عليك فعلها. سيكون عليك أن تتأكد من إمكانية ولوجك للوسبرنت وتشغيله.   اذهب لزر القائمة  والمفتاح الخماسي واختر الإعدادات . اختر تسجيل  من المفتاح الخماسي أيضًا والموجود تحت إعدادات . أدخل اسم المستخدم الخاص بأمازون وكلمة السر (البريد الإلكتروني وكلمة السر الخاصة بحساب أمازون إذا كان لديك حساب). ستحتاج لإنشاء حساب على موقع أمازون قبل تسجيل جهازك إذا لم يكن لديك واحد. الشاشة الرئيسية هي رف الكتب الخاص بالكيندل في الأساس. إنها تظهر كل مشترياتك المتزامنة مع حساب كيندل. حتى أنه يمكنك تخزين أشياء على آيكلاود والولوج إليها باستخدام الكيندل مادام لديك ولوج إلى وسبرنت.  تظهر الشاشة الرئيسية الأشياء التالية: خيارات العرض (ماتريد عرضه على الشاشة الرئيسية) وخيارات التصنيف (كيف تريد تصنيف أشيائك) وعناوين كتبك ومؤلفيها ومؤشر التقدم (مدى تقدمك في كتاب ما) وكتب مؤرشفة (وهي الكتب المحفوظة على أمازون لكنها لم تحمل على جهاز الكيندل).

english_section_name: Learning the Kindle Basics

summary: حمل التطبيقات المختلفة. تحويل ملفات الpdf. استكشاف المشاكل.

document: يمكنك وضع العديد من التطبيقات المختلفة والأشياء الممتعة على الكيندل إذ لا يفترض أن يخصص لقراءة الكتب الإلكترونية وطباعتها فقط. اتجه لشريط القائمة العلوي في الشاشة الرئيسية واضغط تطبيقات apps.   التطبيقات الرئيسية لشبكات التواصل الاجتماعي متاحة بالمجان كالفيسبوك وتويتر وتمبلر إلخ، وسيكون من الرائع استخدام هذه الشبكات لمشاركة الملحوظات والفقرات إذا أردت مشاركة معلومات عن الكتب التي تقرؤها. كذلك يمكنك الحصول على تطبيق نتفليكس (إذا كان لديك حساب نتفليكس) أو تطبيق HBO حتى تتمكن من مشاهدة البرامج والأفلام على جهازك. كما يمكنك الحصول على تطبيقات ألعاب لجهازك من متجر تطبيقات الكيندل. هناك نسخ مجانية من كاندي كراش وغيرها أو مجموعة متنوعة من ألعاب الإثارة والعنف. التحميل الجانبي للتطبيقات طريقة رائعة للحصول على التطبيقات غير الموجودة بأمازون. اذهب للإعدادات على جهازك ودس المزيد "more". انزل في الشاشة إلى الجهاز "device" واختر التشغيلon. ستحتاج بعد الانتهاء لتحميل تطبيق أندرويد كطرف ثالث مثل 1Mobile Market الذي يمكنك من تحميل التطبيق. اختر التحميل ودس موافق عندما تظهر لك رسالة تسألك عما إذا كنت تريد التحميل أم لا. اذهب لمتجر تطبيقات أمازون وحمل ES File Explorer (الذي سيساعدك على تحميل تطبيق الطرف الثالث). افتح ES File Explorer حين ينتهي التحميل واذهب لمجلد التنزيلات "downloads". ستجد هنالك التطبيق الوسيط الذي تريد تحميله. اختره ووافق على تصريحاته واختر تثبيت. اختر فتح حين ينتهي التثبيت. تميل أجهزة الكيندل للنظر إلى ملفات الpdf كملفات كيندل (تظهر كل صفحة من pdf مثلًا كصفحة واحدة) ما يعني أن النص قد يصبح صغيرًا جدًا ويصعب التنقل خلاله. كل ما عليك فعله هو إرسال الملف pdf إلى جهازك مع كلمة تحويل "convert" في السطر الخاص بالعنوان ويفترض أن يحوله الكيندل إلى صيغته.   لكن هذا برنامج تجريبي لذا فهو لا يعمل على نحو ملائم دومًا وقد تصيب الفوضى الجداول لكنه في العموم أسهل من قراءة ملفات الpdf. يمكنك أيضًا تحميل مستندات pdf عادية على جهازك سواءً حولَت لصيغة كيندل أم لا (لذا يمكنك قراءتها بدلًا من الكتاب). هناك أوقات تواجه فيها صعوبات مع الكيندل الخاص بك لأسباب عديدة. قد تحتاج لمساعدة أحد الخبراء لإصلاحه لكن يمكنك تجربة بضعة طرق مختلفة لذلك قبل أن تهلع. أما إذا كانت حرارته تزداد كثيرًا وبشكل مستمر فهو مكسور على الأرجح وستحتاج لاستبداله.   جرب الضغط على زر التشغيل لمدة 20 ثانية إذا كانت شاشتك بطيئة أو متوقفة (أو لا تعمل). اضبط المؤقت على العد العكسي ثم اضغط زر التشغيل مجددًا بعد مرور 20 ثانية أخرى. يجب أن تعمل شاشة بدء التشغيل. هناك العديد من الأسباب التي قد تتوقف شاشتك بسببها: أن تكون برمجياتك غير محدثة أو أنك تحمل شيئًا أثقل النظام أو أن درجة الحرارة الخارجية قد أثرت على الجهاز أو أن هناك الكثير من البرامج المشغلة أو أن البطارية منخفضة. لا يمكن استخدام البريد الإلكتروني. يعمل البريد الإلكتروني أحيانًا لوقت قصير ثم يتوقف عن العمل أو لا يعمل إطلاقًا. الأمر مزعج حقًا في الحالتين. أفضل طريقة للتعامل مع هذا الأمر هو العمل من خلال تطبيق وسيط مثل كايتن ميل أو K-9 mail أو شراء تطبيق مثل Enhanced Mail.   يمكن أن تكون مشكلات الاتصال بالإنترنت مزعجة للغاية لأنها تحد قدرتك على تحميل الكتب. تفقد اتصالك من خلال النظر إلى الركن العلوي الأيمن من الشاشة. جرب إعادة تشغيل الكيندل إذا كان اتصالك ضعيفًا لأن هذا قد يساعد في تحسين الإشارة. تفقد بطاريتك أيضًا لأن هذا قد يؤثر على اتصال الكيندل بالإنترنت أحيانًا.

english_section_name: Doing More Advanced Tasks


summary: ابحث عن صديق أو فرد عائلة يرغب بمساعدتك في تحقيق هدفك. شجع شريكك في التدريب على تحفيزك. تدرب بانتظام كما ذُكر بالأعلى. ابحث عن طريقة أخرى لإيجاد شريك يحفزك.

document: هذه الرفقة التي تُضفي قدراً من المنافسة قد تكون مصدراً مثالياً لتحفيزك على الاستمرار. كمثال، إن قلت أنك متعب للغاية أو أصبت بالملل، فاجعل صديقك يبطل ما لديك من أعذار. وفي المقابل، قم بتشجيعه باستمرار. اتفقا معاً على أن يشجع كلٌ منكما الآخر بكل الوسائل الممكنة.  إن لم يرغب أيٌ من أصدقائك أو أفراد عائلتك بالركض معك، فجرب إقناع شخص بالمجيء معك راكباً دراجة على الأقل. قد تكون هذه وسيلة جيدة لتدريب كليكما دون أن يُصاب شريكك بالإجهاد التام.

english_section_name: Training with Buddies

summary: أجرِ تمارين الإطالة قبل الركض. قم بتمارين رفع الساق. قم بتمرين جندي القصدير. جرب تمارين ركل المؤخرات. جرب تمارين الاندفاع. جرب تمارين إطالة الرمح. العب الهاكي ساك. جرب تمارين الألواح.

document: تمارين الإطالة مثالية لزيادة المرونة وتحسين الأداء وتقليل خطر الإصابة أثناء الركض. عليك بإجراء تمارين ديناميكية (تتضمن التحرك بدلاً من الثبات) فقد تم إثبات أنها أكثر فائدة للعدائين وكذلك الرياضيين الآخرين. لوح بساق واحدة للخارج بأقصى ما يمكن، ثم أعدها إلى الجانب الآخر حيث الساق الثابتة إلى أقصى حد ممكن. كرر هذا التمرين عشر مرات لكل ساق. أبقِ ظهرك وركبتيك منتصبتين، وامشِ للأمام رافعاً ساقك للأمام بحركة زائدة واثنِ أصابع قدمك نحوك. هل تظنه تمرينا سهلاً؟ أضف إليه بعض القفزات. كرر التمرين عشر مرات لكل ساق. هل يمكنك ركل مؤخرتك؟ بالطبع! قِف وامشِ للأمام ثم لوح بساقة للخلف وللأعلى محاولاً ركل مؤخرتك. إن شعرت بأن التمرين سهل للغاية، فحاول أداءه أثناء الهرولة. كرر التمرين عشر مرات لكل ساق. تقدم للأمام بخطوة واسعة وأبقِ الركبة الأمامية فوق أو خلف أصابع القدم مباشرة. أخفض جسدك عبر إسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض. امشِ مستخدماً هذه الحركة. أيضاً كرر التمرين عشر مرات لكل ساق. اتخذ وضعية "الرمح" بينما مؤخرتك في الهواء. ضع قدمك اليمنى خلف كاحلك الأيسر. أبقِ ساقيك مستقيمتين واضغط كعب القدم اليسرى للأسفل ثم اتركه. كرر التمرين عشر مرات لكل ساق. قم برفع ساقك عاليًا كأنك تقوم بركل كرة الهاكي ساك، بينما تقوم بثني ركبتك بحيث تكون مدببة إلى الأمام. انقر على الناحية الداخلية من قدمك باستخدام يدك اليمنى بدون الميل إلى الأمام. تمرين الألواح ممتاز لزيادة قوة تحملك وتقوية عضلات البطن والظهر. نم ووجهك للأسفل ويداك منبسطتان على الأرض في مستوى الرأس. ارفع نفسك عن الأرض باستخدام أصابع قدمك بينما مرفقاك على الأرض ويداك مستقيمتان. سيُكوِّن ظهرك خطا مستقيماً من رأسك حتى قدمك. شُدَّ جسدك بحيث لا تبرز مؤخرتك. تماسك لمدة دقيقة واحدة ثم عُد للأسفل بهدوء. كرر التمرين 15 مرة.  أضف التلويح بالقدم: لزيادة الفائدة من تمرين الألواح، استخدم ساقيك كل واحدة على حده. ارفع ساقاً واحدة بحيث تكون موازية للأرض ولوح بها يميناً ويساراً بينما تظل موازية للأرض، ثم عُد إلى وضع البداية وقم بأداء التمرين ذاته بالساق الأخرى.

english_section_name: Stretching For Success

summary: اعرف سرعتك الحالية. ابحث عن مكان مناسب. ضع جدولاً. ضع لنفسك أهدافاً. تجهَّز بالمعدات المناسبة. أشرِك صديقاً. اختر عبارة تشجيعية.

document: قبل أن تزيد من سرعتك، عليك معرفة سرعة ركضك الحالية كي تتمكن من قياس معدل تقدمك بدقة. استخدم ساعة إيقاف لحساب الوقت الذي تستغرقه في قطع كيلومتر. حالما تحصل على الوقت المضبوط، يمكنك بدء التدريب لتحسينه.   هنا تأتي فائدة الركض في مسار الركض المخصص، فالدورة الواحدة حول المسار طولها 400 متر، لذا فخوض دورتين ونصف يكفي لركض كيلومتر واحد. إن لم تكن قادرا على الركض في مسار مخصص، فعليك بالركض لمدة كيلومتر واحد في طريق مستقيم وخال من السيارات. عليك كذلك محاولة قياس عدد الخطوات الواسعة التي تخطوها في الدقيقة. يمكنك فعل هذا بمنح نفسك دقيقة واحدة في الساعة، ثم القيام بعد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض أثناء الركض. أياً كان الرقم، عليك محاولة مضاعفته أثناء زيادة سرعة ركضك. ابحث عن مسار في مدينتك أو طريق مسطح بطول 400 متر لتركض عليه. المسارات الرياضية مثالية للمبتدئين الراغبين في زيادة سرعتهم، فطولها ثابت وهو 400 متر، مما يسمح لك بقياس معدل تقدمك بكل سهولة. تتمتع المسارات الرياضية كذلك بكونها خالية من الزحام وكونها مسطحة.  عادة ما تتيح المدارس المحلية مساراتها الرياضية الخاصة للجمهور لاستخدامها، وهو أمر جيد إن لم يكن لديك مكان آخر تركض فيه.  إن لم تتمكن من الركض في المسار بشكل يناسبك، فبإمكانك تحسين سرعة ركضك باستخدام جهاز المشي في صالة الجيم أو في أي طريق مسطح خالٍ من الزحام.  تجنب الطرق المنحنية أو غير المستوية، فطبيعتها ستؤثر على نشاطك. كمثال، ستكون قدمك المجاورة لرصيف الطريق منخفضة عن قدمك المجاورة للطريق. زيادة سرعة الركض تتطلب الانضباط والإصرار، لذا فمن المهم أن تضع لنفسك جدولاً واقعياً لكن يتحدى قدراتك وأن تلتزم به. عليك أن تهدف للركض 4 أو 5 مرات أسبوعياً على الأقل، باختلاف طول وشدة الركض.  سيساعدك ذلك في الحفاظ على معدل تقدمك، كما سيعطيك الفرصة لعمل إحصائيات عن نفسك. هل تتحسن بمعدل ثابت؟ هل تستمر في زيادة سرعتك أم أنك صرت تركض بالسرعة ذاتها طوال الوقت؟ من الهام أن تضع هدفا لنفسك أثناء التمرن على الركض أسرع. وضع هدف يزيد من تحفيزك لنفسك ويدفعك للإصرار على إكمال تمرينك اليومي كي تتمكن من تحقيقه. أياً كان الهدف الذي ستضعه، يجب أن يكون واقعياً وشاقاً.   يمكنك وضع هدف كالركض لمسافة محددة في مدة معينة، فمثلاً يمكنك أن تهدف لركض كيلومتر واحد في 5 دقائق. كبديل لذلك، يمكنك وضع هدف مثل زيادة عدد خطواتك في الدقيقة (الإيقاع). أسرع العدائين في العالم يتمتعون بمعدل إيقاع يبلغ 180 خطوة في الدقيقة.  لمعرفة هدف الإيقاع المثالي الخاص بك، اركض لمدة دقيقة مع القيام بعد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض، ثم قم بمضاعفة الرقم لمعرفة الهدف المثالي الخاص بك. المعدات الخاصة بالركض مثل الأحذية والملابس ليست ذات ضرورة قصوى في زيادة سرعة ركضك، ولكن يمكنها بكل تأكيد جعلك تشعر بخفة وزنك. هناك الكثير والكثير من أحذية الركض المتوافرة حالياً، ومنها ما يهتم بمحاكاة أثر الركض دون حذاء.  الملابس الخفيفة يمكنها مساعدتك في الشعور بالانتعاش وانخفاض الوزن أثناء الركض، جسدياً وعقلياً. يمكنك كذلك شراء ساعة عالية التقنية بحيث تقوم بحساب وقت الركض بدقة، وكذلك تقوم بحساب مسافة الركض وسرعتك وعدد السعرات الحرارية التي تم حرقُها ومعدل ضربات القلب. إن جعل صديقك يشاركك في خطتك لزيادة سرعة الركض قد يساعدك في زيادة التحفيز على الركض. سواء كان ينوي صديقك الركض معك أو أن يعمل كمدرب خاص، فوجوده معك على أي حال سيضمن عدم استسلامك وقد يوفر لك منافسة تكون مفيدة لك. إن كنت تعاني من عدم قدرتك على تحفيز نفسك على الركض أسرع، فعليك باختيار عبارة تشجيعية ملهمة بحيث يمكنك تكرارها أثناء الركض مما يساعدك على الاستمرار. بإمكانك اختيار عبارة سخيفة أو معتادة كما تحب، طالما كانت تؤدي الغرض المرجو وهو تحفيزك على التحسن.  فكر في عبارات مثل "أنت بطيء للغاية" أو "عليك الركض أسرع" أو أي شيء يمكنك التفكير به!

english_section_name: Getting Started

summary: اكسر الروتين. حسن وضعيتك. جرب تمارين الفارتليك (Fartlek). جرب ركض المنحدرات. تعلم كيفية التنفس بكفاءة. انظر للأمام مباشرة. أنقص وزنك. استمع للموسيقى. احتفظ بمدونة للركض.

document: عليك بدفع نفسك إلى أقصى الحدود كي تساعدها في زيادة سرعتك وتحملك. إ، قمت بأداء التمارين ذاتها لبضع شهور، فسيعتاد جسدك على هذا الروتين ومن المرجح أن تصل لمرحلة لا يتحسن فيها مستواك. حان الوقت لتغيير الوضع وتجربة أشياء جديدة!    جرب الركض على آلة مشي منزلية. استخدام آلة المشي المنزلية طريقة ممتازة لتدريب جسدك على الركض بإيقاع مرتفع. سيقوم الحزام الدوار بدفعك للأمام بينما تبقى أنت بسرعة ثابتة، مما يزيد من سرعتك. لكي تحقق أقصى استفادة من تدريبك على آلة المشي المنزلية، اضبط السرعة بحيث تكون أعلى بقليل مما يريحك وادفع نفسك للتطور باستمرار. بهذا ستدرب عضلات قدمك على الركض بسرعة أكبر، حتى بداخل المنزل.   جرب تمارين الغزل. تمارين الغزل يمكنها مساعدتك في زيادة معدل خطواتك أثناء الركض عبر تحفيز دوران فخذيك بسرعات مرتفعة. ستساعدك تمارين الغزل كذلك في رفع مستوى لياقتك العامة، مما يجعلها أحد التمارين المثالية.   جرب تمارين القفز. إن استخدامك لحبل القفز يزيد من لياقة جهازك الدوري ويحفز إنقاص الوزن وتحسير التوازن، وكذلك يدرب جسدك على امتصاص الوزن عندما تلامس قدماك الأرض. إن قمت بتمارين القفز لمدة 30 دقيقة فقط أسبوعياً سيساعدك في تحسين وضعية جسدك أثناء الركض وزيادة سرعة قدميك.   جرب اليوجا. جرب بعض حصص تمارين اليوجا مرة أو مرتين أسبوعياً، فهي تسهم في تحسين مرونة الجسد مما يفيدك في وضعية الركض ويقلل وقت تأهيل العضلات، وذلك أمر جيد للعدائين الذين يحاولون جاهدين زيادة سرعتهم. الحفاظ على وضعية ركض سليمة يضمن لك أن يعمل جسدك بأعلى كفاءة ممكنة مما يزيد من سرعتك ويساعد في منع التعرض لإصابات. يجب أن تشعر بالحرية والمرونة عندما تركض، لا أن تشعر بالتوتر. إليك بعض النصائح لتحسين وضعيتك أثناء الركض:   أبقِ رأسك مرفوعاً وعينيك ناظرتين للأمام. تجنب النظر للأسفل إلى حذائين أو رفع ذقنك للأعلى، فهذا سيخرج رقبتك وظهرك عن الوضعية السليمة.  أبقِ ذراعيك بزاوية 90 درجة وحركهما للأمام والخلف برفق من أجل دفع جسدك للأمام. لا تحزم قبضتك ولا ترفع كتفيك أو تلصق ذراعيك بجسدك، إن وجدت نفسك تفعل أياً من تلك الأشياء فقم بهز ذراعيك كي تزيل أي توتر وتكمل الركض بوضعية سليمة.  يجب أن يكون الفخذان مواجهين للمقدمة وعلى نفس الخط مع الجسد والكتفين.  قد تختلف وضعية قدمية قليلاً اعتماداً على أسلوبك في الركض. عداؤو المسافات القصيرة يحتاجون لرفع ركبتيهم عالياً من أجل الحفاظ على أقصى سرعة ممكنة، أما معظم العدائين (حتى من يرغبون بزيادة سرعتهم) لا يحتاجون لرفع ركبتيهم بنفس الدرجة. عليك ببساطة الركض بعدد أكبر من الخطوات القصيرة كي تزيد سرعتك. يجب أن تنزل قدماك أسفل جسدك تماماً.  يجب أن تكون ركبتاك مثنيتين قليلاً أثناء هبوط قدميك، وذلك كي تتمكن قدماك من الانثناء بشكل طبيعي عند الاصطدام بالأرض.  يجب أن تهبط قدمك على الكعب ومنتصف أخمص القدم، ثم تتدحرج للأمام نحو الأصابع كي تدفع لاتخاذ الخطوة التالية. العداؤون البارعون والسريعون يخففون الوزن على أقدامهم ويقومون بقفزة بسيطة في كل خطوة. هذه الكلمة سويدية الأصل وتعني "اللعب السريع"، وهذا النوع من التمارين بدأ ينتشر بين عدائي العالم كوسيلة لزيادة السرعة. تتضمن هذه التمارين تغيير معدل سرعة خطواتك على فترات عشوائية خلال الركض. عند أداء هذه التمارين، يمكنك الركض بسرعة الهرولة لبضع دقائق ثم الركض بأقصى سرعة لدقيقة كاملة ثم العودة إلى المعدل السابق.  تمارين الفارتليك تتمتع بمرونة كبيرة في تنفيذها، ويمكنك تقرير نسبة الهرولة إلى الركض السريع حسب رغبتك. لكي تحقق أفضل النتائج، عليك دمج تمارين الفارتليك في جولة ركض مدتها 40-60 دقيقة.  معظم العدائين لا يستخدم الأساليب ذاتها أو التوقيت نفسه في تدريبات الفارتليك. يقرر العداؤون في كثير من الأحيان أن يركضوا بأقصى سرعة ممكن إلى أن يصلوا إلى علامة مميزة في طريقهم كعمود هاتف أو مأخذ لإطفاء الحريق. يعتمد طول مدة الركض السريع اعتمادا كليا على قدرات جسدك.  من المهم أن تقوم بتمارين الإحماء بشكل سليم، عليك أن تتمرن لمدى 10 إلى 15 دقيقة على الأقل بسرعة ركض متوسطة وذلك قبل محاولة القيام بتمارين الفارتليك. يرجع السبب لأنه يتوجب عليك التحقق من كون عضلاتك مرتخية بما فيه الكفاية لتحمل ضغط التسارع والتباطؤ المتتاليين. عليك أيضا أن تستريح لفترات كافية وإلا ستُعاني من إرهاق شديد في العضلات خلال اليوم التالي. لقد تم إثبات أثر الركض على المنحدرات في زيادة سرعة الركض تدريجياً مع الوقت، لذا فعليك دمج هذا التمرين في جدولك الأسبوعي. قد تجد الركض عند صعود المنحدر شاقاً في البداية، ولكنك ستعتاد عليه بعد فترة، وستلاحظ أن الركض على الأرض المستوية أسهل بكثير مما سيزيد من سرعة ركضك.  ركض المنحدرات يُحسن جسدك كذلك، حيث تساعدك في زيادة شدة التمارين مع الحد نسبة الصدمات على المفاصل التي يسببها الاصطدام بالأسطح المستوية.  لزيادة شدة التمارين، جرب الركض صعوداً بأقصى سرعة. يتضمن هذا الركض صعوداً على منحدر لمدة 30 إلى 60 ثانية بأقصى سرعة ممكنة خلال هذه المدة. تحقيق أقصى استفادة من التنفس سيساعدك في زيادة سرعة الركض وقوة تحملك. يعود السبب في ذلك لكون التنفس العميق سبباً في زيادة الأوكسجين في مجرى الدم مما يمنح العضلات طاقة أكبر للاستمرار في التمرين. عليك بالشهيق والزفير باستخدام أنفك وفمك معاً، وحاول تجربة التنفس البطني بدلاً من التنفس الصدري.  يتضمن التنفس البطني شهيقاً أعمق الذي إن تم بطريقة صحيحة يؤدي إلى نفخ بطنك كالبالون، ثم إفراغها وقت الزفير. عند إجراء التنفس الصدري كما يفعل العداؤون المحترفون، لا يكون عمق التنفس مماثلاً (يحد من دخول الأوكسجين).  حاول توقيت تنفسك أثناء الركض مع معدل حركة قدميك. يساعد هذا في تقوية الحجاب الحاجز. ابدأ بشهيق واحد لكل خطوتين (يميناً ويساراً) ثم الزفير خلال الخطوتين التاليتين. حالما تزداد قوة الحجاب الحاجز لديك ويزداد عمق التنفس فستتمكن من زيادة مدة الشهيق والزفير إلى أربع خطوات لكل منهما. النظر للأمام أمرٌ بسيط ولكن عند فعله أثناء الركض سيساعدك في زيادة سرعتك. بعض العدائين يميلون للنظر للأسفل إلى أقدامهم أو النظر حولهم مما يشتت انتباههم أثناء الركض. لا بأس بفعل هذا الأمر عند الركض لمجرد الاستمتاع، إلا أن العدائين الذين يهدفون لزيادة سرعتهم يجب عليهم النظر للأمام بمسافة 20 إلى 30 متراً.  هذه النصيحة مفيدة خصوصاً للعدائين المهتمين بالسباقات، فذلك يساعدهم في إبقاء تركيزهم على خط النهاية. لا يعني كونك لائقاً أن وزنك مثالي، خصوصا إن كنت تتناول كميات كبيرة من الوجبات للتعويض عن جدول التمارين العنيف. من المهم أن تعلم أنه كلما كان وزنك أثقل، كلما زاد المجهود المطلوب منك لإكمال الركض. قد يكون وزنك زائداً بمقدار كيلوجرام واحد أو عشرة كيلوجرامات، وإنقاصه بأي قدر سيساعدك في الركض أسرع لمدة أطول.  الأنظمة الغذائية العنيفة لا يمكن تطبيقها للعدائين. ولكن من الممكن أن تستمر في الشعور بالامتلاء والرضا مع تناول طعام صحي ومتوازن. في الواقع، قد يسمح لك تغيير عاداتك الغذائية بإنقاص وزنك ويوفر لك قدراً ضرورياً زائداً من الطاقة يكفيك للركض أسرع.  لكي تفقد الوزن بطريقة صحية، حاول زيادة ما تتناوله من اللحوم الهبر الغنية بالبروتينات مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك الزيتية، واجمعها مع جرعات صغيرة من الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني والخبز متعدد الحبوب والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل. تناول الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات مع كل وجبة كي تشعر بالامتلاء مع زيادة السعرات الحرارية. جرب بعض الأطعمة الخفيفة الصحية كذلك مثل الموز والزبادي منخفض الدسم أو كمية قليلة من الزبيب واللوز. رغم أن بعض العدائين يُنكرون الحاجة إلى الاستماع للموسيقى خلال الركض، فقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يستمعون للموسيقى خلال التدريب يُظهرون زيادة في قوتهم خصوصاً عند الاستماع لنغمات ذات إيقاع متسارع. حاول إيجاد مجموعة من النغمات ذات الإيقاع المناسب لسرعة ركضك التي تحاول تحقيقها. سيقوم جسدك بضبط إيقاعه تلقائياً مع الموسيقى وستزداد سرعتك دون أن تلاحظها عند الاستماع لهذه الأغاني. الاحتفاظ بمدونة لتمارين الركض هو طريقة جيدة لمراقبة تقدمك وإعطائك حافزاً للاستمرار. عليك بعد كل جولة ركض أن تدون وقت الركض ومتوسط السرعة والطريق الذي اتخذته وحالة الطقس وشعورك الجسدي خلال عملية الركض. تلك التدوينات المفصلة تساعدك في تحيد الحالات التي تؤثر في وقت الركض وسرعتك.   إن قمت بتدوين أنك تشعر بإحساس غريب في ركبتك لأكثر من تمرين متواصل، فستعلم أن الوقت قد حان لتستريح بعض الوقت وتمنع تعرضك لإصابات. يجب أن توضح لك تدويناتك ما إن أصبحت تمارينك مكررة كي تعلم أن الوقت قد حان لخلط التمارين وتجربة طريق آخر للركض.

english_section_name: Picking Up the Pace

summary: حافظ على صحتك. اشرب الكثير من الماء. تجنب الحلويات والأطعمة الدهنية. اشرب القهوة. خذ قسطاً كافياً من الراحة.

document: الركض السريع لا يتطلب التدريب الكثير فقط، بل عليك تحويله إلى تجربة لكامل جسدك عبر الالتزام بنظام غذائي مناسب وتناول القدر الكافي من الماء والحفاظ على لياقة عقلك وجسدك. تناول غذاء صحي أمرٌ ضروري للعدائين، فالتمارين العنيفة المستهلكة للطاقة تؤثر على الجسد بشدة. من الهام أن تستبدل السعرات التي تحرقها خلال التمرين بأطعمة صحية ومليئة بالمغذيات والفيتامينات مما يساعدك في الحفاظ على أفضل حالاتك وتقديم أفضل ما لديك من أداء.   عليك تناول الكثير من المنتجات الحيوانية كالدجاج واللحم البقري والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي. تحتوي هذه الأطعمة على مستويات مرتفعة من البروتين الذي يُعد مصدر طاقة للعدائين. عليك كذلك بتناول أطعمة تحتوي على الحديد والزنك التي تحفز إنتاج كرات الدم الحمراء وتحمي جهاز المناعة، عليك أيضاً بالحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان لتحفيز قوة العظام.  عليك تناول الحبوب الكاملة مع البروتين الإضافية على الإفطار. سيتم بهذا إعدادك لليوم لتشعر بالامتلاء لفترة أطول. الكربوهيدرات الصحية كذلك تمنحك الطاقة خلال الركض وبعده. تناول حصصاً صغيرة من الأرز كامل الحبة والمكرونة كجزء آخر من العشاء المحتوي على اللحم والخضروات، مما يجعل العشاء صحياً وشهياً ومرضياً.  حاول تناول خمس حصص من الخضروات والفواكه يومياً. الفواكه والخضروات تحتوي على الفيتامينات والمغذيات والكربوهيدرات الصحية التي تساعدك على الشعور بالامتلاء طوال اليوم دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. لا تقم بتقشير الفواكه والخضروات، فالقشور هي الجزء الأكثر امتلاء بالمغذيات! عليك أيضا محاولة تنويع ألوان الفواكه والخضروات التي تتناولها، فالألوان الزاهية تنتج من صبغات صحية مختلفة مضادة للأكسدة. كمثال، ينتج لون الطماطم من الليكوبين، بينما البطاطا ينتج لونها من البيتا كاروتين التي تجعل لونها برتقالياً. من الضروري أن تحافظ على جسدك من الجفاف خلال الركض وبين جولات الركض، فالجفاف قد يؤدي لخفض مستوى الأوكسجين في العضلات مما يجعلك تجري ببطء. لكن رغم الاعتقاد الشائع بأن شرب ثمانية أكواب من الماء يومياً أمر صحي، فهو ليس أفضل طريقة في هذه الحالة وقد يتسبب حتى بفرط السوائل الذي قد يكون خطراً في بعض الظروف المتطرفة.  لمعرفة الكمية المطلوبة تناولها من الماء يوميا، اتبع المعادلات بالأسفل:     الرجال: على الرجال ضرب وزن الجسد (بالباوند) × .35 أونصة لمعرفة الكمية المطلوب تناولها يومياً من السوائل، لكن على العدائين زيادة الكمية قليلاً لتعويض الكمية المفقودة خلال التعرق.  النساء: على النساء ضرب وزن الجسد (بالباوند) × .31 أونصة لمعرفة الكمية المطلوب تناولها يومياً من السوائل، لكن على العدائين زيادة الكمية قليلاً لتعويض الكمية المفقودة خلال التعرق.  إن أحضرت زجاجة رياضية معك لشرب الماء خلال الركض، فلا تحاول الشرب منها بين الحين والآخر، فالأبحاث الحالية توصي بشرب الماء عند الشعور بالعطش فقط. تمنحك تلك الأطعمة دفعة كبيرة وسريعة من الطاقة بسبب ارتفاع مستويات السكر والدهون بها، إلا أن تلك الدفعة يتبعها هبوط مفاجئ وسريع مما يُشعرك بالبطء والخمول. التزم بمصادر السكر والدهون الطبيعية لتجنب الأعراض الجانبية لتلك الأطعمة.   إن لم تتمكن من مقاومة تناول الحلويات، فتناول الموز المليء بالسكريات الطبيعية، إلا أنه سيشعرك بالامتلاء لفترة أطول ويمنحك طاقة لمدة أكبر من الشوكولاتة. إن كنت ترغب بتناول الدهون، فتناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. تقتضي العادة بأن شرب القهوة قبل الركض أمر ضار، فهي مدرة للبول وتزيد خطر الإصابة بالجفاف. رغم ذلك، أشارت الدراسات إلى أن تناول كوب من القهوة أو أي مشروب يحتوي على الكافيين قبل الركض قد يمنح العدائين دفعة زائدة من السرعة.  هذا أمر جيد بالنسبة لمدمني القهوة، ولكن تذكر أن تعتدل في كل شيء. بالإضافة إلى تناول طعام صحي وقدر كاف من الماء والتدرب بكفاءة، عليك أيضا الحرص على أن يرتاح جسدك بما يكفيه وأن تمنحه الوقت الكافي للتعافي . القسوة على جسدك قد تؤدي للإجهاد والإصابة، والتي قد تمنعك من التمرن لبعض الوقت.   لمنع حدوث هذا الأمر، احرص على أن تستريح لمدة يوم أو اثنين كل أسبوع، لا تركض على الإطلاق خلال هذه المدة. يمكنك أيضا أداء أحد التدريبات البسيطة مثل المشي أو اليوجا في هذه المدة إن أردت. عليك أيضا الحرص على النوم الكافي والصحي خلال الليل، فقد أشارت الدراسات إلى أن العدائين الذين ينامون بقدر كافٍ ومنتظم يتمتعون بأوقات رد فعل أسرع وينهون السباقات أسرع.

english_section_name: Fueling Up