summary: قم بزيارة المكتبة المحلية أو تصفح الإنترنت لمعرفة كتب عن تعلم الاختزال. ابحث عن "مجموعات النصوص" القديمة. استخدم قاموس لأسلوب الاختزال الذي تريد تعلمه. استفد من المجموعة المتنوعة من المصادر الموجودة عن الاختزال على الإنترنت. اشترك في صف لتعلم الاختزال.

document: بدلا من ذلك، يمكنك شراء كتب عن الاختزال عبر الإنترنت.   لم تعد العديد من كتب الاختزال تطبع على الأرجح، لهذا قد تقدم لك المكتبة أو متجر الكتب المستعملة أو المكتبات عبر الإنترنت مجموعة كبيرة من النصوص. تتوفر بعض كتب الاختزال كملكية عامة ومتاحة للتحميل مجانًا على الانترنت. إذا كنت تريد أن تتعلم بنفسك الاختزال فقد تم تصميم هذه المجموعات لك. تشمل هذه النصوص سجلات أو أشرطة بها إملاء ونصوصًا واختبارات ذاتية ومواد أخرى.  ضع في الاعتبار أن هذه التسجيلات قد تتطلب مشغل أقراص مدمجة (فونوغراف) أو مشغل كاسيت. يمكن أن تظهر هذه المنشورات كيف يتم كتابة كلمات مختلفة في الاختزال. يشمل ذلك البحوث والإملاءات وعينات عن الاختزال. قد تتوافر هذه الصفوف عبر الإنترنت أو في مكان معين.  تأكد من فهم شروط الصف وأن لديك الوقت الكافي في جدولك لتلبية عبء هذا العمل.

english_section_name: Gathering Resources on Shorthand

summary: يجب أخذ بعض العوامل الحاسمة في الاعتبار قبل اختيار طريقة. اختر أسلوب Gregg Pre-Anniversary أو Gregg Anniversary أو New Era Pitman لأقصى سرعة في الكتابة. استخدم أسلوب غريغ المبسط لكتابة سريعة وعدد رموز معتدل. تعلم أسلوب Gregg Diamond Jubilee أو بيتمان 2000 إذا لم يكن لديك وقت كافٍ. استخدم أسلوب أبجدي. اختر أسلوب الاختزال Teelineإذا كنت صحافيًا.

document: يوجد العديد من طرق الاختزال، وجميعها تختلف عن بعضها البعض لذا يجب أخذ بعض الأشياء المختلفة في الاعتبار:   كم من الوقت لديك حتى تتعلم هذا الأسلوب؟ ما هي السرعة الذي تريد أن تصل إليها في الكتابة؟ هل يوجد أسلوب اختزال معين لمهنتك؟ كان أسلوب غريغ وبيتمان الأسلوبين المتنافسين الرئيسيين في الاختزال الإنجليزي منذ القرن التاسع عشر، كما تم تعديلهما ليصبحا ملائمين للغات الأخرى أيضًا.   اخترع جون روبرت غريغ أسلوبه عام 1888 وخضع منذ ذلك الحين إلى عدة تعديلات. يشير أسلوبي Gregg Pre-Anniversary و Anniversary إلى الأسلوب كما هو موضح في 1916 و 1929 على التوالي. يوجد رموز كثيرة يجب حفظها ولكن الأولوية هي كتابة أكثر من 200 كلمة في الدقيقة.   اخترع السير إسحاق بيتمان في عام 1837 أسلوب بيتمان. تعتبر New Era Pitman النسخة المبسطة من النظرية الأصلية التي يرجع تاريخها إلى عام 1922، وهي معقدة جدا ولكنها أيضًا تتيح لك كتابة أكثر من 200 كلمة في الدقيقة.  تمثل الخطوط السميكة والرفيعة نوعين مختلفين من الأصوات فستحتاج إلى قلم ذي رأس صلب للكتابة. ستحتاج أيضًا إلى ورقة مخططة لأن الخطوط هي أيضًا جزء من هذا الأسلوب. لا يزال يمكنك كتابة أكثر من 200 كلمة في الدقيقة باستخدام أسلوب غريغ المبسط. تعتبر هذه النسخة والتي قدمها ماكجرو هيل في عام 1949 أول أسلوب اختزال تم اختراعه للأعمال التجارية بدلًا من كتابة تقارير المحكمة. يوجد عدد أقل بكثير من الرموز لحفظها مقارنة بأسلوب Gregg Anniversary. يمكنك باستخدام هذه الطرق كتابة ما يصل إلى 160 كلمة في الدقيقة الواحدة ولكنها تتطلب وقتًا أقل بكثير لتعلمها. إذا كنت ترغب في عملية تعلم سريعة وسهلة. على عكس أسلوب الرموز حيث الخطوط والمنحنيات والدوائر تمثل الأصوات، يستند الأسلوب الأبجدي على الحروف الأبجدية. يعتبر هذا الأسلوب أسهل للتعلم، ولكنك لن تكون قادرًا على تحقيق نفس معدل السرعة، ومع ذلك يمكن للشخص السريع في الكتابة أن يصل إلى 120 كلمة في الدقيقة.  توجد ثلاثة أمثلة على ذلك وهي الكتابة السريعة Speedwriting وAlphaHand وKeyscript. Teeline هو نظام مختلط يستند على أشكال الأبجدية إلى حد كبير. هذه هي نظرية الاختزال المفضلة للمجلس الوطني لتدريب الصحفيين في المملكة المتحدة ويتم تدريسها لمتخصصي الصحافة هناك.

english_section_name: Choosing a System of Shorthand

summary: ابدأ بالتوقعات الواقعية. أعط الأولوية للإتقان أكثر من السرعة. تمرّن كل يوم. تدرب على مراحل. زد السرعة مع تمارين الإملاء.

document: يجب أخذ الادعاءات التي تزعم أنه يمكنك تعلم الاختزال في ساعات قليلة بشيء من الشك حيث يعتمد الوقت الذي تستغرقه في تعلم الاختزال على مقدار تدربك عليه وصعوبة الأسلوب الذي قمت باختياره والسرعة التي تريد الوصول إليها. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى سنة من العمل الشاق لإتقان الاختزال الفعال حقًا. تحتاج إلى استيعاب كامل لمبادئ بناء الكلمة أولًا وستأتي السرعة من ذلك. حاول التدرب لمدة 45 دقيقة إلى ساعة على الأقل إذا استطعت، ولكن تذكر أن التدريب اليومي لفترة قصيرة أفضل من التدريب لفترة طويلة مرة أو مرتين فقط في الأسبوع. ابدأ بالأبجدية، واملأ كل سطر من ورقة الكراس بحرف واحد فقط، بعد ذلك انتقل إلى الكلمات وأفعل الشيء نفسه. عندما تكون مستعدًا انتقل إلى الكلمات الشائعة.  يساعد نطق الكلمات بصوت عالٍ أثناء الكتابة العقل على الربط بين الصوت الفونيمي والرمز. يأتي إملاء الاختزال بسرعات مختلفة (كلمات في الدقيقة) حتى تتمكن من الوصول إلى وتيرة سريعة بشكل متزايد.   تدرب على كل سرعة (30 و40 و50 و60، الخ) حتى تعتاد الأمر ثم انتقل إلى الذي يليه. إذا أردت التدرب قدر الإمكان فضع الإملاءات على مشغل الموسيقى الخاص بك وتدرب كلما كان لديك بضع دقائق إضافية.

english_section_name: Practicing Shorthand


summary: اشترك في جوجل ادسنس. قم بترويج موقعك الالكتروني. انتبه لمقاييسك الخاصة. سجل كأحد المنتسبين.

document: سيقوم ادسنس بوضع الإعلانات على السلع والخدمات التي تتعلق بزوار موقعك واستنادًا على محتوى الموقع. كما يدفع لك في كل مرة يظهر فيها الإعلان على موقعك أو النقر على أحد الإعلانات.  يُدفع لك مبلغ صغير جدًا عن كل (عرض) أو نقرة. ولذلك، فإن المزيد من الحركة يولد المزيد من النقرات ومرات الظهور وبذلك ستُحصل المزيد من المال. في كل مرة تقوم بالنشر، في كل مرة تقوم بإجراء تغيير، في كل مرة تقوم بتغيير النقطة إلى علامة تعجب أو تصحيح "teh" إلى "the" دع العالم يعرف ذلك عن طريق النشر على تويتر، الفيسبوك، تامبلر، لينكدين، وجميع وسائل الإعلام الإجتماعية الأخرى في العالم، المفتاح هو نشر الخبر..  يجب أن يكون لديك حسابات على كل ما سبق، وتأكد من وجود روابط بارزة لموقعك الالكتروني على كل منهم. ابدأ الحملة الالكترونية بقدر مرة واحدة في الإسبوع، انشر "أفضل ما في موقعك " بريد HTML المتكررة  والتي تجعل الناس يتمتعون بالمحتوى، ولكن ليس كثيرًا حتى لا يصبح موقعك غير مرغوب فيه. ابحث عن الإعلانات الأفضل وقم بصنع المزيد من الإعلانات والصفحات مثل هؤلاء. من خلال تحسين موقعك المستمر، سيكون لكل زيارة قيمة أعلى لتوليد الإيرادات. تذكر دائمًا: كلما طالب مدة البقاء على الموقع، كلما زاد دخلك. حظ سعيد! تستخدم الشركات البرامج التابعة لها لزيادة المبيعات على مواقعهم الخاصة، ومعظم هذه البرامج مجانية الانضمام إليها. في كل مرة يشتري الزائر عنصر من خلال اللينك التابع لها على موقعك الالكتروني يمكنك ربح عمولة الانتساب.

english_section_name: Starting Advertising and Promotion

summary: حدد هدفك، من أجل جذب المستثمرين (في شكل المعلنين) يجب أن يكون لديك مكانًا لتسويق بضاعتهم. اعثر على السوق. حجز النطاق. انشيء موقعك الالكتروني باستخدام القوالب المتاحة أو قالب من تصميمك أنت (أو من مصمم مختص) واجمعهما معًا. حدثه دائمًا.

document: جذب المعلنين يجب أن يكون هدفك الأساسي، وهو ما سيجعل التطلعات المالية الخاصة بك تحقق نجاحًا.  عليك بمعرفة الطريقة المناسبة لوضع الإعلان أو المكان الذي يبحث عنه المعلنون لوضع إعلاناتهم (أي موقعك الإلكتروني): وبشكل عام، معرفة المشترين المحتملين الذين يقومون بزيارة موقعك الإلكتروني بأعدد كبيرة ودخلهم المتاح، وسوف يهتمون بالمنتجات التي ترتبط ارتباطا وثيقًا بمحتوى موقعك الإلكتروني. ماتريده في الموقع. هو الجذب والحفاظ على الكثير من الزيارات. كلما طالت مدة البقاء على الموقع ازداد مغادرتهم الموقع في نهاية الأمر، ليس عن طريق النقر على زر الرجوع  ولكن عن طريق روابط الإعلانات على موقعك الإلكتروني. لتوليد أكبر عدد من الزيارات وبالتالي فإن معظم الإيرادات ستكون انتقائية في السوق المستهدف. في حين أن كل ديموغرافية لها نقاط قوة ونقاط ضعف، وقد اظهرت الدراسات أن الشباب عادة ما يكونون أكثر تفاؤلًا وأكثر ميلًا إلى المغامرة، وبالتالي فإن النقر على الإعلان يكون أكثر سهولة.  ضع في الاعتبار أن الهدف من ذلك هو النقرات وليس المبيعات، وهذا ما يزيد الإيرادات الخاصة بك. بمجرد نقر الزائر على موقعك، فالأمر يرجع إلى التاجر لإتمام عملية البيع. سوف تحصل على الأموال بغض النظر عن النتيجة. ابحث في الإنترنت عن الاتجاهات والأفكار لمواقع الويب وقم بإدراج العام في بحثك، بحيث تتجنب إضاعة نتائج البحث على ما كان مُثيرًا في عام 2006. على سبيل المثال، البحث في جوجل عن "أفكار مواقع الإنترنت 2012" يرجع إلى ما يقرب من ملايين النتائج. ومن هنا، فإنها مجرد مسألة تمشيط للعثور على الأفكار التي تجذب انتباهك. في الأيام الذهبية في مطلع القرن الواحد والعشرين كان يمكنك إنشاء الاسم التجاري وإيجاد مجال يطابقه. في هذه الأيام، فإنه يكاد يكون من المستحيل. ومع ذلك، يمكنك أن تُبدع في اختيار الأسماء المتصلة. في حين أن "geeks.com" و (.net, .org حتى  (xxxمُستَخدمْ، فيمكنك محاولة شيئ من هذا القبيل "website-4-g33ks" كبديل.  إحدى الوسائل الجيدة للاستمرار هي حجز نطاق "com." والعثور على المضيف (الكثير من مسجلي النطاقات أيضًا مضيفي مواقع)، وإنشاء موقعك الإلكتروني. وهذا له ميزة كونها أكتر مرونة من حيث تصميم وتركيب التعليمات البرمجية المخصصة. بالتناوب، يمكنك الاشتراك بخدمة مثل بلوغر من جوجل أو ووردبريس وكلاهما لا يسمح بوضع اسم موقعك أمام اسم الخدمة الخاص بهم (على سبيل المثال، "geeks.wordpress.com")، وهما سيوفران ذلك بجانب موقع على شبكة الإنترنت مجانًا. الميزة بصرف النظر عن ذلك، هو أن بلوغر ووردبريس سوف يعطيك عدد كبير من النماذج المصصمة جيدًا لجعل موقعك يبدو مذهلًا. أما الجانب السلبي هو عادة يتطلب منك امتلاك "النسخة المدفوعة" قبل أن تتمكن من القيام بأي تفصيل جاد. وما تفعله سوف يستند بشكل كامل على السوق الذي تحاول الوصول إليه. مرة أخرى، على الرغم من إذا كنت تقدم خدمة شخصية مثل "موقع تصليح سيارات كليفون"، أو موقع يركز بشكل كامل مثل "Sara's Mouth-Watering Recipes" فإن الهدف من ذلك هو إبقاء الناس على موقعك قدر الإمكان، وهذا يعني أن المحتوى هو المتحكم في ابقاء الكثير من الزيارات أكثر من أي وقت مضى.  إذا كنت تقدم خدمة يجب أن يحتوي موقعك الالكتروني على تخصصك. على سبيل المثال، موقع كليفون يجب أن يحتوي على بعض المقالات الأساسية بشأن تغيير الزيت أو الاسئلة المتكررة حول كل الأصوات التي قد تصدره من السيارة. يمكن لسارة إظهار معلومات مثل الوزن وتحويل القياسات وأنواع الدقيق المختلفة وحكايات قصصية عن كوارث المطبخ ونجاحاته بجانت الوصفات. في الحالتين تخطي الخدمة الرئيسية التي تقدمها يعطي الزائرين سببًا للبقاء في الموقع والضغط على الإعلانات! لا تنشر مقالًا أو مقالين في اليوم وتسمى هذا عملًا. تذكر أن هذا يعتبر مصدر دخل لك، فاعمل على تطويره دومًا. يعتبر ذلك عمل بدوام جزئي أو بدوام كامل لذلك يمكنك تخصيص "بعض" الوقت كل يوم إذا كنت تريد أن ترى شيكات الرواتب تتدفق إليك.  كلما كثرت كتاباتك، كلما حققت المزيد من الفائدة عبر موقعك وتابعه الكثير من الناس. والأهم من ذلك سوف يظهر موقعك أكثر ملائمة لخوارزميات وضع الإعلان. المزيد من الإعلانات يساوي المزيد من النقرات يساوي المزيد من المال. لا تغفل عن هذا الهدف دومًا.

english_section_name: Creating A Website


summary: اغل قدرًا من الماء. ضع النودلز في الماء المغلي. انتظر عودة الماء إلى الغليان. أضف كوبًا من الماء البارد إلى الوعاء. اطه النودلز حتى تصبح طرية. صفِ النودلز. اشطف النودلز جيدًا بالماء البارد الجار لإيقاف عملية الطهي. قدم النودلز ساخنة أو باردة.

document: ضع حفنة من الملح فيه.   لتجنب الإفراط في طهي النودلز. يجب أن تستغرق من 5 إلى 7 دقائق. يجب أن يكون هناك مضغة في النودلز عند اكتمال الطهي. احرص على ألا تطهي النودلز لوقت طويل لكي لا تصبح طرية أكثر من اللازم بشكل سريع.   خلال الصيف، يحب اليابانيون أكل نودلز السوبا في مرق بارد؛ خلال الشتاء يستخدم المرق الدافئ. وهي طبق لذيذ عند خلطه مع التوابل الخفيفة والخضروات المشوية أو السمك.

english_section_name: Cooking Buckwheat (Soba) Noodles

summary: اغل قدرًا من الماء. أبعد الماء عن النار واتركه ليبرد بشكل تدريجي. ضع النودلز في الماء المغلي. صفِ الماء. أضف النودلز إلى الطبق.

document: لا يجب سلق نودلز بقلة الماش، تحتاج فقط إلى النقع في ماء ساخن. اتركها لمدة 15-20 دقيقة حتى تصبح طرية. ضع النودلز في مصفاة لتصفية الماء. يمكن أن تضاف تلك النودلز للشوربة واليخنة أو البطاطا المقلية.

english_section_name: Cooking Mung Bean Noodles

summary: ضع الماء في قدر ليغلي. ضع حفنة من الملح في الماء. ضع النودلز في الماء المغلي. اسلق النودلز حتى تنضج. اختبر النودلز لتعرف ما إذا نضجت. أبعد النودلز عن الموقد وقم بتصفيتها. ضع النودلز في وعاء وضع قطرات من زيت الزيتون. تبل النودلز أو استعملها كما الوصفة.

document: املأ قدرًا كبيرًا من الماء وضعه على الموقد على نار عالية. يساعد هذا على إعطاء نكهة للنودلز ويساعد الماء على الغليان عند درجة حرارة أعلى مما يقلل وقت الطهي. إذا كان لديك نودلز طويلة ورفيعة مثل الاسباجيتي، قد تحتاج إلى كسرها إلى نصفين لتلائم حجم القدر.  لا تضع النودلز حتى يغلي الماء وإلا ستصبح طرية ولزجة. ضع النودلز برفق حتى لا يتناثر الماء المغلي عليك. قد تحتاج إلى سلق النودلز من 5 إلى 12 دقيقة ويعتمد هذا على سمك النودلز. اقرأ التعليمات المدونة على عبوة النودلز لمعرفة الوقت المناسب للطهي. أخرج النودلز بشوكة أو ملعقة مشقوقة وتذوقها. يجب أن تكون طرية بشكل كاف لتمضغ بسهولة ولكن ليست طرية للغاية مما يعني أن النودلز على طريقة "الدنتي" أو نصف السواء. يمكنك أيضًا تجربة تلك الطرق الأخرى لتعرف ما إذا كانت النودلز قد نضجت.  ارمِ النودلز على الحائط. إذا التصقت النودلز فهي جاهزة. انظر إلى أطراف النودلز. إذا كانت بيضاء بشكل أكبر من بقيتها، فهي تحتاج لمزيد من الوقت. ارفع النودلز بشوكة. إذا تأرجحت بسهولة ذهابًا وإيابًا فقد نضجت. ضع النودلز في مصفاة لتصفية الماء. قلبها في كمية كافية من الزيت لكي تغطي كل النودلز لمنع الالتصاق. نودلز البيض والقمح لذيذة بالزبدة فقط وزيت الزيتون والملح والفلفل. يمكنك أيضًا استخدامها كجزء من طاجن النودلز أو إضافتها للشوربة والمرق أو مع صلصة المكرونة.

english_section_name: Cooking Wheat or Egg Noodles

summary: انقع النودلز في ماء بارد لمدة 30 دقيقة. صفِ النودلز. اغل قدرًا من الماء. ضع النودلز في الماء المغلي. صفِ النودلز. قدم النودلز.

document: تلك الخطوة تجعل النودلز اكثر ليونة لتصبح جاهزة للطهي. إذا كنت تستخدم النودلز الطازجة بدلًا من المجففة، يمكنك تخطي خطوة النقع.   يختلف وقت السلق حسب نوع نودلز الأرز، لكنها تنضج بشكل سريع وتصبح جاهزة بمجرد أن تصبح طرية.  نودلز الأرز من نوع "العصيان" تسلق لحوالي 5 دقائق. نودلز الأرز من نوع "الشعيرية" تسلق لحوالي دقيقتين. ضع النودلز في مصفاة لتصفية الماء. استخدم النودلز في السلطة أو الشوربة. تعتبر النودلز المقلية على طريقة الشعيرية طبقًا مشهورًا. يمكنك تقديم هذا النوع من النودلز على شكل عش الطيور بعد إخراجه من الزيت.

english_section_name: Cooking Rice Noodles


summary: تعرَّف على العلامات والأعراض. كن صبورًا مع القيلة المائية. جرِّب الاستحمام بالملح الإنجليزي. تجنَّب صدمات الخصيتين والأمراض المنقولة جنسيًا. اعرف الحالات التي يلزم فيها تلقي العلاج الطبي.

document: أول العلامات التي يمكن ملاحظتها هي وجود ورم أو تضخم غير مؤلم في كيس الصفن، وهو ما يمثل تجمعًا مائيًا حول إحدى الخصيتين أو كلاهما. من النادر أن يتعرض الأطفال لأي مضاعفات تابعة لمرض القيلة المائية، وسرعان ما يختفي هذا التورم من تلقاء نفسه دون علاج خلال العام الأول. لكن في حالة البالغين المصابين بالقيلة المائية، قد يسبب الأمر ألمًا وثقلًا في كيس الصفن، ما قد يسبب صعوبة في الجلوس أو المشي والجري في بعض الحالات.  يرتبط الألم وعدم الراحة من القيلة المائية بكبر حجم هذا الانتفاخ، فكلما زاد الحجم كلما زاد الألم الناتج عنه. يتقلَّص حجم القيلة المائية في الصباح عند الاستيقاظ، ويزداد حجمها خلال اليوم. كما يؤدي الإجهاد البدني إلى زيادة في حجمها. يعاني الأطفال الذين يولدون مبكرًا من خطر الإصابة بالقيلة المائية بشكل أكبر. في أغلب الحالات المصابة بالقيلة المائية بين الأطفال والمراهقين والرجال، فإن القيلة المائية تختفي من تلقاء نفسها دون أي علاج؛ يختفي أي انسداد أو تورم بالقرب من الخصية من تلقاء نفسه ويتم تصريف السوائل المتجمعة ليمتصها الجسم. وبالتالي فإذا لاحظت وجود انتفاخ مائي في كيس الصفن ولم يسبب لك ألمًا أو صعوبة في التبول أو عند ممارسة الجنس، اصبر عليه بعض الوقت وسوف يختفي من تلقاء نفسه.  بالنسبة للأطفال، تختفي القيلة المائية من تلقاء نفسها بعد عامهم الأول. بالنسبة للرجال، تختفي القيلة المائية بالتدريج خلال ستة أشهر، طبقًا لسبب حدوثها. ربما تستغرق التورمات الأكبر حجمًا وقتًا أطول حتى تختفي، لكن لا يجب أن تتجاوز المدة عامًا دون اللجوء للتدخل الطبي. قد تحدث القيلة المائية عند الأطفال والبالغين لعدة أسباب منها العدوى أو الصدمات أو التواء الخصية أو الأورام، لذا يجب استبعاد هذه الأسباب أولًا بمعرفة الطبيب المعالج. تتشابه مشكلة القيلة المائية مع مشكلة تجمع السوائل على أوتار الجسم بالقرب من المفاصل والتي تختفي من تلقاء نفسها بالتدريج أيضًا. إذا شعرت بألم أو تورم في إحدى خصيتيك أو كلاهما أو في كيس الصفن، استحم بماء دافئ مع وضع القليل من الملح الإنجليزي في الماء. استرخِ في حوض الاستحمام لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة مع إبعاد ساقيك عن بعضهما البعض حتى يغطي الماء كيس الصفن. قد يساعد الماء الدافئ على تحريك سوائل الجسم (ويمكن أن يؤدي إلى فتح الانسداد)، كما قد يسحب الملح السوائل المتجمعة من خلال الجلد ويقلل التورم. الملح الإنجليزي غني بالماغنسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات والأوتار وتلطيف أي ضغط واقع عليهما.  لا تعرِّض كيس الصفن لأي ماء ساخن أو مصدر للحرارة إذا كنت تعاني من الألم، فقد يؤدي ذلك للمزيد من التورم أو بعض المضاعفات الخطيرة. استحم بماء شديدة السخونة حتى لا تصاب بحروق، وتجنب كذلك الجلوس في الماء لفترة طويلة جدًا لكي لا تتعرض للجفاف. في حالة الأطفال الرضع، فإن سبب القيلة المائية غير معروف، وإن كان يُعتقد أنه ناتج من تجمع للسوائل بسبب ضعف الدورة الدموية عند الطفل، وهو ما ينتج عن وضعية الطفل في رحم الأم قبل الولادة. أما بالنسبة للبالغين والرجال، فإن سبب التورم في المعتاد ناتج عن الصدمات في الخصيتين أو العدوى. قد تتعرض لصدمات في الخصية بسبب لعب المصارعة أو الرياضات القتالية أو ركوب الدراجات أو الممارسات الجنسية بأنواعها. كذلك ترتبط العدوى في الخصيتين وكيس الصفن بالأمراض المنقولة جنسيًا، لذا احمِ خصيتيك من الصدمات والحرص على ممارسة الجنس بشكل آمن.  إذا كنت تمارس أي رياضة جماعية، ارتدِ واقي الخصيتين الرياضي طيلة الوقت للحماية من أي صدمة. احرص على استخدام واقٍ جنسي جديد في كل مرة تمارس فيها الجنس، وذلك لتقليل فرص الإصابة بالعدوى. لا تصيب الأمراض الجنسية الخصيتين في المعتاد، لكن الأمر محتمل الحدوث. اطلب رعاية طبية لطفلك إذا لم تختفِ القيلة المائية من خصيتيه بعد عام أو إذا ازدادت تورمًا. كما ينبغي على الرجال البالغين استشارة الطبيب إذا استمرت القيلة المائية لمدة تتجاوز الستة أشهر أو تورمت بشكل يسبب ألمًا وعدم راحة أو تشوهًا.  لا تتشابه مشكلة التهابات الخصية مع حالة القيلة المائية، لكنها يمكن أن تتسبب في حدوث القيلة المائية. التهابات الخصية مؤلمة للغاية ويجب أن يتم علاجها بشكل عاجل لأنها تسبب خطر الإصابة بالعقم. اطلب الرعاية الطبية العاجلة إذا كنت تعاني من تورم في كيس الصفن مصاحبًا للحمى. اذهب لزيارة الطبيب إذا سببت لك القيلة مشاكل في الحركة أو المشي أو الجلوس. القيلة المائية لا تسبب العقم.

english_section_name: Understanding and Dealing with Hydroceles

summary: اذهب لزيارة طبيبك لإجراء الفحوصات. الجأ لتصفية السائل. اخضع للجراحة لإزالة القيلة المائية. حاول الاستراحة أثناء فترة التعافي.

document: إذا استمرت القيلة المائية لفترة أطول من المفترض أو تسببت في ألم أو أي مضاعفات أخرى، عندئذ يجب عليك زيارة الطبيب لإجراء الفحوصات والاختبارات الطبية اللازمة. القيلة المائية ليست مرضًا خطيرًا، لكن يمكن للطبيب أن يستبعد بالتشخيص وجود أي أمراض أخرى خطيرة قد تبدو مماثلة لحالة القيلة المائية، مثل: الفتق الإربي أو دوالي الخصية أو العدوى أو الأورام الحميدة أو سرطان الخصية. بمجرد تشخيص القيلة المائية، ستكون كافة خيارات العلاج محصورة في التدخُّل الجراحي، فالأدوية ليست ذات فاعلية في هذه الحالة.  يُحتمل أن يلجأ طبيبك لاستخدام الموجات فوق الصوتية للتشخيص أو الرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية لمعرفة ما يحدث داخل كيس الصفن بشكل أفضل. كما يمكن أن يسلط الضوء الشديد على كيس الصفن لاستيضاح ما إذا كان السائل المتجمع صافيًا مما يدل على أن الأمر لا يتعدى كونه قيلة مائية أو أن السائل داكن مما قد يشير إلى تجمع صديد أو دماء. يمكن إجراء فحوصات الدم والبول لاستبعاد وجود أمراض معدية، مثل: التهاب البربخ أو النكاف، أو أي من الأمراض المنقولة جنسيًا. بمجرد تشخيص الأعراض التي تحدث لك والتأكد من أنها ناتجة عن القيلة المائية، فإن الإجراء العلاجي المتوقع هو تصفية السائل من كيس الصفن باستخدام إبرة، وتسمى هذه العملية "البذل". يتم حقن المُخدر الموضعي أولًا، ثم إدخال الإبرة إلى كيس الصفن لاختراق القيلة وامتصاص السائل المتجمع. إذا كان السائل الخارج يحتوي على دم أو ملوث بالصديد، فهذا دليل على حدوث إصابة أو عدوى (أو ربما يشير إلى مرض السرطان). لا تستغرق هذه العملية الكثير من الوقت كما يتم التعافي منها بشكل سريع لا يتجاوز يومًا واحدًا في المعتاد.  لا تُنهي إبرة البذل المشكلة بالكامل، لأن السائل قد يعود للتجمع من جديد، مما يتطلب استمرار العلاج.  يضطر الطبيب في بعض الأحيان إلى إدخال الإبرة إلى منطقة الإربية (الفخذ) إذا كانت القيلة كبيرة وتجاوزت نطاق كيس الصفن. تعتبر الطريقة الأكثر شيوعًا وفاعلية في التعامل مع القيلة المزمنة أو العرضية هي إزالتها من خلال التدخل الجراحي الذي يعمل على إزالة كيس القيلة وكافة السوائل التابعة له، وتسمى هذه العملية "استئصال الأدرة". تُقلص هذه العملية من فرصة عودة القيلة للتشكل مرة أخرى إلى نسبة تقل عن 1%. يتم إجراء الجراحة باستخدام مشرط أو منظار، وهو عبارة عن جهاز يحتوي على كاميرا صغيرة ملحقة بأداة طويلة للقطع. وعادةً ما يتم إجراء جراحة الأدرة في عيادة خارجية تحت التخدير الكامل. يستغرق التعافي من آثار الجراحة ما يصل إلى أسبوع أو يزيد، تبعًا لمكان القطع، سواء كان في منطقة البطن أم لا.  في حالة الأطفال الرضع، عادةً ما يتم القطع في الفخذ لتصريف السوائل وإزالة كيس القيلة المائية. ثم تتم الخياطة الجراحية من أجل تقوية الجدار العضلي مثلما يحدث في جراحة علاج الفتق. أما بالنسبة للبالغين، فعادةً ما يتم القطع في كيس الصفن نفسه لتصريف السوائل وإزالة كيس القيلة.  بعد عملية استئصال الأدرة، قد تحتاج لتركيب أنبوب داخل كيس الصفن لتصريف أي سوائل زائدة خلال الأيام التالية للجراحة. قد يتم اللجوء للعلاج بالجراحة تبعًا لنوع القيلة المائية، وذلك من أجل تقليل خطر التعرُّض للفتق في المنطقة التي تعرضت لانقطاع إمداد الدم. لا يستغرق التعافي من عملية استئصال الأدرة الكثير من الوقت؛ يستغرق الذكور الأصحاء بضع ساعات للتعافي والعودة إلى المنزل بعد الجراحة، ونادرًا ما يتطلب الأمر قضاء ليلة إضافية في المستشفى. يجب الحدّ من نشاط الأطفال وبالأخص الحركات العنيفة، وقضاء يومين من الراحة في السرير عقب الجراحة. ويجب على البالغين اتباع نفس النصيحة كذلك، إلى جانب تأجيل أي أنشطة جنسية لمدة أسبوع حتى يصبح الوضع أكثر أمانًا.  بالنسبة لمعظم حالات استئصال الأدرة، يمكن العودة لممارسة الأنشطة الاعتيادية خلال مدة تتراوح من 4 إلى 7 أيام بعد الجراحة.  تتمثل المضاعفات المحتمل حدوثها بعد هذه العملية فيما يلي: مضاعفات حساسية التخدير (مشاكل التنفس) أو النزيف المستمر سواء من داخل أو خارج كيس الصفن والعدوى المحتملة. تتضمن علامات وجود عدوى بكتيرية: حدوث ألم في الفخذ أو التهاب واحمرار أو رائحة كريهة وربما حمى خفيفة.

english_section_name: Seeking Medical Treatment


summary: تخطى الوضع. تنفس جيدًا لتهدئة نفسك. استخدم حديث النفس الإيجابي لتشجيع نفسك بعد الرفض، فالشعور بالاستبعاد يمكن أن يسبب لك الحزن ويجعلك تنغلق على نفسك. اهتم بنفسك جيدًا.

document: بمجرد تعرُّفك على مشاعرك حاول أن تتخطى الماضي بعمل شيء يُحسن مزاجك. الخوض فيما حدث لن يجعلك تشعر بتحسن بل على العكس. ابحث عن شيء تصرف انتباهك إليه، على سبيل المثال: يمكنك أن تبحث عن الشيء الجيّد في هذه اللحظة بكتابة ثلاثة أشياء أنت ممتن لها، أو بإلهاء نفسك بعمل شيء آخر تستمتع به.  إذا كنت تشعر بأنك متمسكٌ بالبقاء في المنزل في حين أصدقائك يمرحون خارجًا، فافعل شيء لتدليل نفسك. خُذ حمامًا مليء بالفقاعات مع شموعك العطرية المفضلة وكتاب، اذهب للمشي أو للجري مع موسيقاك المفضلة، أو اذهب للتسوق، مهما تفعل فاجعله يرتكز كله حولك وحول سعادتك. الرفض يمكن أن يكون مزعجًا جدًا، ويمكنك أن تجد نفسك مُستثار المشاعر ومضغوط نتيجةً لهذا، كما أن هنالك بحوث قد أظهرت أن اقتطاع دقائق قليلة لممارسة التنفس العميق يمكنها أن تقلل الضغط وتعزز الشعور بالهدوء والسلام.   لممارسة التنفس العميق، خُذ شهيقًا عميقًا وبطيئًا كما لو أنك تعد لخمسة، اكتمه داخلك وعد لخمسة مرة أخرى ثم اخرج الهواء في زفير هادئ وبطيء مع عد لخمسة أيضًا، اتبع هذا التمرين باثنين من الأنفاس بوتيرة طبيعية ثم كرره مرة أخرى نفسًا عميقًا بطيئًا. يمكنك أيضًا أن تجريب اليوجا أو التأمل أو التاي تشي لمساعدتك للشعور بالراحة. استخدام الحديث الإيجابي مع النفس يمكن أن يساعدك على السيطرة على هذه المشاعر السلبية والشعور بتحسن، فبعد الاستبعاد يمكنك أن تنظر في المرآة وتقول لنفسك شيئا ايجابيًا، يمكن أيضًا أن تقول شيئًا تؤمن به تجاه نفسك أو تريد أن تؤمن به.  وإليك بعض الأمثلة على مؤازرة الذات وتثبيتها:   "أنا شخص ممتع ومثير للاهتمام." "أنا صديق جيد" "الناس يحبونني." "الناس يستمتعون بقضاء الوقت معي." الاهتمام بنفسك يجعلك تشعر بأنك محبوب بدلًا من أن تشعر أنك مرفوض، وهذا يمكن أن يأخذ أشكال عديدة لأن الناس يفسرون الاهتمام بمعاني مختلفة. بعض الأمثلة تتضمن طهي وجبةً شهيةً لنفسك، أو أخذ حمام مليء بالفقاعات، أو العمل على مشروع تحبه أو مشاهدة فيلمك المفضل، كما يجب أيضًا أن تتأكد من أنك تهتم جيدًا بجسدك؛ فاهتمامك به يرسل للمخ إشارات أنك تستحق أن يتم الاهتمام بك، وتأكد أيضًا أنك تُكرّس وقتًا كافيًا لممارسة الرياضة وللأكل والنوم.   حاول أن تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا. تناول غذاءً صحيًا متوازنًا كامل العناصر الغذائية من فواكه وخضروات والبقوليات الكاملة والبروتينات. خذ قسطك الكافي من النوم 8 ساعات في الليل.

english_section_name: Feeling Better

summary: اعترف بمشاعرك. التفكير في إخبار شخصٍ ما عن ما حدث. تحدث مع أصدقائك عن مشاعرك. أنصت بسعة صدر لتبريرات أصدقائك وردود أفعالهم.

document: عندما نشعر بالرفض ربما نحاول الإنكار لتجنب الشعور بالألم. بدلًا من ذلك اسمح لنفسك أن تشعر بسوء لفترة قليلة، فلو شعرت بأنك مُتألم وتريد البكاء فافعل ذلك. الاعتراف بمشاعرك سوف يساعدك على المضي قدمًا والتعامل مع الرفض.   خذ وقتًا لتحدد لماذا تشعر بأنك مستبعد؟ كيف يجعلك ذلك تشعر؟ لماذا يجعلك تشعر بهذه الطريقة؟ مثلًا "أشعر بالاستبعاد لأن أصدقائي ذهبوا لحفل في عطلة نهاية الأسبوع بدوني، شعرت بخيانة وحزن لأن ذلك قد جعلني اعتقد أنهم لا يحبونني حقًا."   جرب الكتابة عن شعورك في مذكّرة، إذا كنت لا تفضل أن تكتب فالرسم وعزف الموسيقى من شانهما مساعدتك أيضًا في الاعتراف بمشاعرك والتعامل معها. التحدث مع صديقٍ أو أحد أفراد العائلة الداعمين يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن ويساعدك على التعبير عن مشاعرك، كما أنه قد يساعد في التأكيد لك أنه على الرغم من أن هناك من جعلك تشعر بأنك شخص غير مرغوب فيه أو مرفوض فهناك من يهتم بك حقًّا. إن اخترت أن تخبر أحدًا فعليك اختيار شخص داعم لك سوف يستمع لك جيدًا، اختيار الشخص غير المناسب سوف يجعلك تشعر بسوء أكبر. وسيلة أخرى هامة للتعامل مع الوضع هي إخبار أصدقاؤك بمشاعرك والاستفهام عن سبب استبعادك أو نبذك. أعلمهم بشعورك بشرح الموقف الذي قد حدث ولمَ تمنيت أن يسألوك أن تنضم لهم، كما أنه من الهام أن تسألهم لماذا قد حدث الوضع على هذه الشاكلة، لا تفترض أنهم الملومين على استبعادك، فطرح الأسئلة يمكن أن يقود إلى حوار مثمر،. يمكن أن تقول:   "أنا شعرت بالحزن حقًّا عندما ذهبتم للتزلج السبت الماضي ولم تسألوني للانضمام، أنا أعلم أني كنت متعبًا يوم الجمعةِ ولكنّي كنت مستيقظًا لعمل بعض الأشياء ليوم السبت، حتى أخبرني (فلان) أنكم يا رفاق كنتم خارجًا وأنا لست مدعوًّا، فشعرت بأني منبوذ حقًّا، هل كان هناك سبب لعدم دعوتي ؟" " أعجبني الحفل الذي ذهبنا إليه الأسبوع الماضي، ولكنّي شعرت بالنبذ عندما غادرت المحادثة أنت و فلان، هذا الرجل الجديد بدا واضحًا أنه غير مهتم بالحديث معي، وعندما بحثت عنكما أنتما الاثنين لم أجدكما في أي مكان وشعرت بنبذٍ حقيقيّ لأني لم أكن أعرف أحدًا آخر في الحفل، ربما لم تلحظا أني رغبت في قضاء الوقت معك ومع فلان أكثر من الرجل الجديد، هل لاحظتما أني كنت وحيدًا تمامًا في ذلك الحفل؟" ربما سيندهشون بشعور بالنّبذِ، ربما سيخبرونك بأن مرضك الأخير/انفصالك الأخير/زيارة الأقارب/نقص الأموال/تحكم من الأهل أو أيًّا كان هو السبب وراء اختيارهم استبعادك، استخدم هذا كفرصة لإصلاح أي افتراضات غير صحيحة.  كن صادقًا مع نفسك، هل فعلت ما يجعل أصدقاؤك يرغبون في استبعادك؟ على سبيل المثال: هل كنت متطلبًا أو انتهازيًا أو غير متفهم لاحتياجاتهم مؤخرًا؟ أو ربما كنت مصدر إزعاجٍ لهم نوعًا ما، قد يكون هذا السبب مهمًا فاستبعدوك بحثًا عن الخصوصية والهدوء، إذا كان هذا بسببك فاعتذر وكُن عازمًا على إجراء تغييرات.

english_section_name: Dealing with the Situation

summary: اجعل الآخرين يشعرون بأنهم غير مستبعدين. رتّب أشياءً لفعلها مع الأصدقاء. قرر إذا ما إذا كنت تريد تكوين علاقات صداقة جديدة.

document: أحيانًا تكون أفضل طريقة للتغلب على الشعور بالرفض والاستبعاد خلال محادثةٍ أو حدثٍ ما هو أن تجعل الآخرين يشعرون بأنه مُرحب بهم، هذا الفعل يحوّل الانتباه من الشعور بعدم الراحة ويعطيك القوة لتغيير أحداث الموقف. يمكنك جعل الآخرين يشعرون بأنهم مرحب بهم بعمل الآتي:   ابتسم وحيِّ الآخرين. ابدأ بالحديث. اسأل عن الناس وحاول أن تعرفهم. كُن مستمعًا جيدًا. كُن لطيفًا ومتفهمًا. اظهر اهتمامًا حقيقيًا لما يريد الآخرون قوله. إذا كنت تعتقد أن جزءً من أسباب الاستبعاد قد يكون راجعًا إلى الوضع الخاص بك (مثلًا: جدول للمذاكرة ثقيل، أو ساعات العمل طويلة، أو مسؤوليات منزلية، أو التزامات رياضية، إلخ) فساعد أصدقائك باقتراحات تناسب جدولك، محاولتك لمقابلتهم وقضاء الوقت معهم سيتم تقديرها.   إذا كان جدولك المشغول يتعارض مع قضاء الوقت مع الأصدقاء، اطلب إذًا من أحد الأصدقاء الانضمام لك في أحد الأنشطة اليومية التي تفعلها مثل الذهاب لصالة الألعاب الرياضية.   افعل ما بوسعك للتخطيط لقضاء الوقت مع الأصدقاء، مع معرفة متى تتوقف عن طلب ذلك، إذا قام أصدقاؤك برفض طلبك المتكرر عدة مرات. من الممكن أنهم لا يرغبون بالاستمرار في العلاقة، لا تستمر في الطلب إذا استمر اصدقاؤك في الرفض أو التراجع في الدقيقة الأخيرة. في حالة استمرار استبعادك، ربما يجب عليك القبول بحقيقة أنه لا يمكن الاعتماد على هؤلاء الناس كأصدقاء والبدء في علاقة جديدة. اتخذ قرارًا بمعرفة أشخاص يحترمونك ويهتمون لأمرك. يبدو هذا الأمر صعبًا، ولكنه أسهل بكثير من الاستمرار في علاقة مع أشخاص يعملون على إحباطك، ويعاملونك كشخص عديم الأهمية. أنت تستحق أفضل من هذا.  فكر في التطوع، والانضمام إلى نادٍ في منطقتك يشاركك اهتماماتك، واحضر مناسبات تهمك. أن تحيط نفسك بأشخاص تشاركك اهتماماتك وشغفك قد يقودك إلى تكون علاقات صداقة جديدة.

english_section_name: Moving On

summary: يجب أن تفهم لماذا الاستبعاد مؤلم. ذكّر نفسك بأن الرفض هو جزء صغير من الحياة. كُن واقعيًا.

document: الشعور بالاستبعاد عادةً هو نتيجة الإهمال أو الرفض من مجموعة من الناس ترغب أنت في أن يتقبلوك، وربما تشعر بأنك مُستبعد عندما تُهمل من أصدقائك أو زملاء عملك، والشعور بالألم طبيعي لأننا جميعًا في حاجة إلى الانتماءات الاجتماعية، فنحن كائنات اجتماعية وعندما لا تُلبى احتياجاتنا نشعر بالألم.   معرفة أن الألم طبيعي عندما يتم رفضك لا يجعله يصبح أقل، لذلك لابد من وضع استراتيجيات للتعامل مع الرفض.   بحوث أجريت مؤخرًا وجدت أن المخ يُعالج الألم من الرفض والاستبعاد وبنفس الطريقة التي يُعالج بها الألم الجسدي مثل الألم الناتج عن كسر في الذراع.   الرفض الاجتماعي تصاحبه مشاعر بالغضب والقلق والاكتئاب والحزن والغيرة.   وجد الباحثون أنه يمكن أن تتألم حتى عندما تُعاني الرفض من مجموعة لا تحبها. الجميع يشعر بالاستبعادِ من وقت لآخر، إلا إذا كنت قد اختلفت معهم أو أزعجت من تحبهم بطريقةٍ ما، فالاستبعاد حينها لن يكون -على المرجح- حدثًا عاديًا. ربما تشعر بالراحة عندما تعلم أن هذا الشعور الذي تمر به شعورًا مؤقتًا. في بعض الأوقات تشعر بالاستبعاد والرفض حتى عندما لا يكون لدينا سببًا مُقنعًا للشعور بهذه الطريقة، ومن أجل تحديد إذا ما كان عليك الشعور بالاستبعاد؛ فيجب أن تكون واقعيًا من جميع الزوايا والنظر في جميع جوانب الوضع متضمنًا نفسك والآخرين وحتى البيئة المحيطة.  سيكون من المفيد لك اتباع التالي لو كنت راغبًا في نظرة أكثر موضوعية تجاه الموقف:-   ابحث عن ما يدل أنك مُستبعد، هل الأدلة تدعم مشاعرك؟ اسأل نفسك إذا ما كانت هنالك أسباب أخرى جعلت الشخص يتصرف بطريقة جعلتك تشعر بأنك مُستبعد؛ فربما كانت هنالك أسبابٌ خفية في عقله، أو اضطر إلى الذهاب لمكانٍ ما بسرعة. اسأل نفسك هل تصوري للوضع قائم على مشاعري أم على ما حدث فعلًا؟  اسأل شخص غير مُتحيز عن مدى دقة تقديرك للوضع. افترض حسن النوايا للآخرين حتى يكون لديك دليلًا يثبت خلاف ذلك.

english_section_name: Understanding Your Feelings


summary: اشترك في فصل تدريبي للبيلاتس. اشترك في فصل تدريبي لليوجا. تعلم تاي تشي. استأجر مدربًا خاصًا لك.

document: البيلاتس هو نوع من التمارين يساعد على زيادة المرونة والقوة والتحمل، والتي تركز بشكل أساسي على عضلات مركز الجسم. توجد معدات خاصة لتمارين البيلاتس، إلا أنه لا حاجة لها في معظم الوضعيات، ففي الواقع كل ما تحتاج هو الأرض والسجادة. تقدم تمارين البيلاتس في عدة أماكن مثل النوادي الرياضية وبرامج جمعية الشبان المسيحية والبرامج التدريبية التي تديرها الدولة. اليوتيوب من المصادر الجيدة لتمارين البيلاتس إذا اخترت أن تؤدها في المنزل. يرفع العديد من مدربي اللياقة البدنية المعتمدين فيديوهات لتعليم البيلاتس. على اليوتيوب تشمل اليوجا عدة تمارين مشوقة تم تصميمها لتقوية بدنك وذهنك. تساعد تلك التمارين على المرونة والقوة والتوازن كما تضبط مستويات الضغط النفسي وضغط الدم.   يمكنك إيجاد تعليمات لتمارين اليوجا على الانترنت بسهولة من خلال عدة مواقع الكترونية وفيديوهات أو حتى التطبيقات التي يمكن تحميلها على حاسبك اللوحي أو هاتفك الذكي، ومع ذلك، إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل أو قطعت ممارستها لفترة طويلة، فيجب عليك الانضمام لفصل تدريبي. يمكن إيجاد فصول اليوجا التدريبية في الاستوديوهات المخصصة لليوجا والنوادي الرياضية وبرامج جمعية الشبان المسيحية وغيره. التاي تشي هو مجموعة من التمارين القائمة على الدفاع عن النفس التي تمتزج بسلاسة في حركات معينة وأنشأت في الصين القديمة، وهي تشبه التأمل كثيرا، إلا أنك تتحرك. يتطلب التاي تشي التركيز على الأنفاس والحركات معا لتأدية الوضعيات المختلفة. كما تساعد تلك التمارين على تقليل الضغط النفسي والتوتر وبناء قدراتك الهوائية والتنفسية وتحسين الطاقة والتحمل والتوازن والمرونة بالإضافة إلى زيادة القوة العضلية. تقدم دروس التاي تشي في عدة أماكن كالنوادي الرياضية والبرامج الترفيهية والمراكز الكبرى. إذا كنت جادًا في الحصول على بطن مستوية ولديك ما يكفي من مال، يمكنك استئجار مدرب خاص لك.   لدى معظم المدربين الشخصيين شهادات مصدقة من عدة جهات كالمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية والأكاديمية المحلية لطب الرياضة وجمعية العلوم الرياضية الدورية وغيرها.   يعمل معظم المدربين الشخصيين لدى مراكز الصحة والنوادي الرياضية، مما يعني أنك ستحتاج للعضوية في أي من تلك الأماكن لتحصل على خدمات المدرب.   تقدم العديد من المدن خيارات للتدريب الخاص من خلال البرامج الترفيهية على مستوى المدينة.

english_section_name: Taking Fitness Classes

summary: مارس تمرين بلانك بالكرة الطبية. مارس تمرين اللف الروسي. مارس تمرين رمي الكرة الطبية. جرب تمرين رمي الكرة الطبية بقوة. ماس تمرين القرفصاء بكرة التمرين. مارس تمرين بلانك بكرة التمرين. جرب تمرين الطحن العكسي بكرة التمرين. مارس تمرين الطحن بكرة التمرين. حاول أداء تمرين الكوبري على كرة التمرين. ارفع كرة التمرين باستخدام عضلات البطن. ارفع كرة التمرين باستخدام رجليك.

document: بينما أنت على ركبتيك، ضع يديك على الكرة الطبية (الموجودة على الأرض أمامك). ارفع نفسك للأعلى على الكرة الطبية بيديك، وضع قدميك على بعد قليل عن بعضهما متزنًا على الأصابع. حافظ على هذا الوضع مع محاذاة كلا من الرأس والرقبة والظهر لمدة 10 ثواني. حاول بناء نفسك بحيث تتمكن من المحافظة على هذه الوضع لمدة 30 ثانية. اجلس على الأرض بحيث تكون أقدامك وأرجلك أمامك، ثم ارفع أقدامك عن الأرض حتى تمسك بهم معلقين في الهواء. أمسك الكرة الطبية في يديك وقم بلف كتفيك لليمين والمس الكرة الطبية على اليمين، كرر ذلك على الجانب الأيسر.  كرر التمرين 5 مرات على كل جانب ثم استرح. قف مستقيما وأقدامك نفس بعد الأوراك عن بعضها. ضع قدمك اليسرى على بعد 30 سم أمام قدمك اليمنى، ثم أمسك بالكرة الطبية بكلا اليدين مع ثني الذراعين قليلًا، ثم ارم الكرة لتمر فوق وركك الأيمن نحو الحائط وأمسكها حين ترتد إليك، كرر ذلك 4 مرات على الأقل، ثم كرر ذلك كله الجانب الآخر.  يمكنك أداء هذا التمرين مع شخص آخر يمسك الكرة الطبية ويرميها إليك مجددا، كبديل للارتداد عن الحائط. قف مستقيمًا وأقدامك جنبا إلى جنب مع ثني الركبتين قليلًا. أمسك الكرة الطبية بكلا اليدين وأرجعها للوراء فوق وخلف رأسك ثم ارمها نحو الأرض بكل ما أوتيت من قوة. تخيل نفسك ممسكًا ببطيخ أو شمام وتحاول كسره. أمسك الكرة حين ترتد إليك وكرر التمرين 4 مرات على الأقل.  لا تمارس هذا التمرين إذا كنت لا تسكن في الطابق الأرضي حتى لا تزعج الجيران في الطوابق السفلى. أمسك كرة التمرين بيديك أمامك مباشرة. حافظ على استقامة الظهر وثني الركبتين قليلًا وشد عضلات البطن بشدة. قم باللف والدوران من الوسط وحاول الوصول للأمام واليسار بالكرة. حافظ على الكرة في هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر ذلك جهة اليمين، ثم كرر التمرين 4 مرات على كل جانب.  يمكنك تغيير هذا التمرين قليلًا بإمساك الكرة للأعلى وللأسفل عند الدوران. ضع كرة التمرين على الأرض ثم استلق فوقها مع لمس الأرض بأقدامك ويديك، يجب أن تكون كرة التمرين تحت بطنك. امش للأمام على يديك مع لف الكرة حتى تصبح الكرة تحت فخذيك، وحافظ على محاذاة الكتفين مع الذراعين حتى تدعم وترفع نفسك. حافظ على هذا الوضع بقدر ما يمكنك، ثم كرره 4 مرات.  يمكن تغيير هذا التمرين بالتحرك للأمام قليلًا حتى تصبح الكرة تحت عظم القصبة بدلًا من الفخذين. يصبح الكتفين أمام اليدين كنتيجة لذلك، وهما وحدهما سوف يدعماك ويرفعاك. استلق على بطنك على كرة التمرين ويديك وأقدامك تلمس الأرض. امش للأمام على يديك حتى تصبح الكرة تحت فخذيك، ويجب محاذاة الكتفين واليدين. حرك رجليك بحيث تكون ركبتيك على الكرة بدلًا من الفخذين، يشبه ذلك الركوع على الكرة بينما يديك على الأرض، بحيث يميل جسمك للأسفل. قم بشد عضلات البطن لتحريك ركبتيك للأمام نحو صدرك وحافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة، وكرر التمرين 4 مرات. اجلس على كرة التمرين وأقدامك مستوية على الأرض أمامك، ويجب أن تكون ركبتيك مثنية 90 درجة، وإبقاء الظهر والكتفين مستقيمين طوال الوقت. ضع ذراعيك على صدرك وقم بشد عضلات البطن. قم بإمالة جسمك للخلف وحافظ على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة، ثم كرر ذلك 4 مرات على الأقل. استلق على سجادة على ظهرك والقصبتان فوق كرة التمرين. ضع يديك على جانبيك وتشير راحتهما للأسفل. قم بشد عضلات البطن وارفع فخذيك حتى يصبح كلا من رجليك وجسمك وكتفيك على استقامة واحدة. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين 4 مرات.   لإضافة عنصر آخر لهذا التمرين، يمكنك رفع إحدى رجليك في المرة الواحدة وأنت مرفوع للأعلى، وحافظ على ذلك لمدة 3 أنفاس عميقة. إذا أردت تحديًا إضافيًا، ضع كعبيك على كرة التمرين بدلًا من القصبتين. استلق على السجادة على ظهرك وأقدامك على كرة التمرين. حرك رجليك حتى يكونا على بعد الأوراك عن بعضهما ثم اضغط بقوة برجليك حتى تمسك الكرة بهما. قم بشد عضلات البطن وارفع الكرة من على الأرض برجليك، حافظ على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين 4 مرات.  لزيادة التحدي في هذا التمرين، قم بتحريك رجليك لليمين أو اليسار خلال إمساك الكرة في الهواء، وحافظ على ذلك لمدة 3 أنفاس عميقة. لا تحرك رجليك بعيدا جدا، فقط بقدر كافي يشعرك بالشد في عضلات مركز الجسم. استلق على السجادة على جانبك الأيمن، وضع كرة التمرين بين رجليك، وادعم نفسك باستخدام الساعد الأيمن. قم بشد عضلات البطن وارفع الكرة برجليك عن الأرض، حافظ على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين 4 مرات على كل جانب.

english_section_name: Using an Exercise Ball to Build Your Core Muscles

summary: تعرف على مركز الجسم. تعرف على المتطلبات العامة لتمارين مركز الجسم. مارس تمرين الكوبري. مارس تمرين الطحن (الكرانش). جرب تمرين شد البطن بقدم واحدة. تقدم إلى تمرين شد البطن بكلتا القدمين. قم بلف ودوران مركز الجسم. مارس تمرين الأطراف الأربعة (رباعي الأرجل) مع رفع الذراع أو الساق. جرب تمرين بلانك المعدل. مارس تمرين بلانك الجانبي. تحول إلى سوبرمان.

document: يتضمن مركز الجسم عضلات البطن والظهر السفلى وعضلات الحوض، كما ينفصل عن عضلات الصدر بالحجاب الحاجز الذي يساعدك على التنفس. تحمي عضلات مركز الجسم الأعضاء الداخلية كما تعتبر المسئولة عن تحريك جذع الجسم وتؤثر على وضعيته واتزانه. إن عضلات مركز الجسم مهمة للغاية ويجب أن تدخلها في تمارينك اليومية.  تعتبر عضلات مركز الجسم أكثر العضلات استخداما ومع ذلك ينسى الكثيرون تمرينها بشكل منتظم. إن معظم تمارين مركز الجسم يمكن أداؤها بسهولة بلا معدات أو أوزان في المنزل. خلال تمارين مركز الجسم يجب أن توجه تركيزك إلى عضلات البطن الداخلية المسماة بـ العضلة المستعرضة البطنية. وهي ذات العضلة التي تنقبض عند الكحة، لذا يمكنك أن تصطنع الكحة وتحاول أن تشعر بتلك العضلة وتجد مكانها.  أد التمارين على الأرض مستعينا بحصيرة أو سجادة. حافظ على التنفس بعمق خلال التمارين ولا تكتم أنفاسك أبدا. عند البداية، كرر كل تمرين 5 مرات، وما أن تتدرب عليه قليلًا وتصبح مستعدًا يمكنك التكرار 10-15 مرة. توقف عن التمارين إذا شعرت بأي ألم أو تعب شديد. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء الذراعين مستقيمين بجانبك على الأرض. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان ثم قم بشد عضلات بطنك وارفع فخذيك ومؤخرتك عن الأرض حتى تصبح على نفس الاستقامة مع ركبتيك، حافظ على تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة. استلق على ظهرك وضع قدميك على الحائط بحيث يكون الركبتين والأفخاذ بزاوية 90 درجة. وجه تركيزك إلى العضلة المستعرضة البطنية وقم بشد كل عضلات البطن. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع وضع الذراعين على الصدر، حافظ على هذا الوضع لثلاث ثوان ثم استرخ. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض حتى تصبح ركبتك بزاوية 90 درجة مع الأرض، ثم ادفع بيدك اليمنى للأمام لتصل للركبة اليمنى، وفي ذات الوقت استخدم عضلات بطنك لدفع الركبة اليمنى تجاه يدك اليمنى، ولا تثن ذراعك. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين على القدمين اليسرى واليمنى كلا على حدة.   بدلًا من وضع يدك اليمنى على الجهة الأمامية لركبتك اليمنى، ضعها على الجهة الخارجية لركبتك اليمنى. ادفع يدك اليمنى تجاه ركبتك اليمنى وفي ذات الوقت ادفع ركبتك اليمنى تجاه يدك اليمنى.   غير التمرين قليلًا باستخدام يدك اليمنى مع الركبة اليسرى بدلًا من اليمنى. ادفع يدك اليمنى تجاه ركبتك اليسرى من الداخل مع دفع الركبة اليسرى تجاه اليد اليمنى. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح. تقدم إلى هذا التمرين ما أن تتقن شد البطن بقدم واحدة. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن. ارفع كلا القدمين عن الأرض حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة. ادفع كلا اليدين تجاه كلا من الركبتين مع دفع كلا من الركبتين تجاه كلا اليدين. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح.   يمكنك التغيير بوضع يدك اليمنى على الجهة الداخلية لركبتك اليسرى واليد اليسرى على نفس الجهة للركبة اليمنى، بحيث يتقاطع الذراعان أمامك. ادفع للخارج بيديك وادفع بالداخل بركبتيك.   يمكن التغيير أيضًا بوضع اليد اليسرى على الجهة الخارجية للركبة اليسرى، واليد اليمنى على الجهة الخارجية للركبة اليمنى. ادفع للداخل بيديك وللخارج بركبتيك. يعرف هذا التمرين بالالتفاف الجزئي ويمكنك بدأه بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، حافظ على استقامة الجسم وشد عضلات البطن. أبق كتفيك مستقيمين على الأرض واسمح لركبتيك بالسقوط ناحية اليمين. يجب أن تنزل ركبتيك إلى الأسفل حتى تشعر باستطالة أو تمدد فيهما، لا ألم أو تعب. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم عد لوضع البداية وكرر التمرين على اليسار. يشبه هذا التمرين السباحة ولكن مع اليدين والركبتين على الأرض! ضع يديك وركبتيك على الأرض بحيث تكون يديك تحت كتفيك على نفس الخط. حافظ على استقامة الظهر وقم بمحاذاة رأسك ورقبتك مع ظهرك. ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض وقم بمده للأمام، حافظ على ذراعك في تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، ثم كرر ذلك مع الذراع الأيسر. بعد ذلك ارفع رجلك اليمنى عن الأرض وحاول محاذاتها مع ظهرك، حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، ثم كرر ذلك مع الرجل اليسرى.  لزيادة المتعة، يمكنك تأدية نفس التمرين ولكن برفع الرجل اليمنى مع الذراع الأيسر في ذات الوقت. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر ذلك مع الرجل اليسرى والذراع الأيمن. استلق على بطنك وارفع نفسك قليلًا حتى تستقر على ساعديك وركبتيك. يجب أن يكون الكوعان تحت الكتفين مباشرة، كما يجب محاذاة كلا من الرأس والرقبة والظهر. بينما أنت في تلك الوضعية الغريبة، قم بشد عضلات البطن وادفع ركبتيك وكوعيك تجاه بعضهم البعض (دون تحريك ركبتيك أو كوعيك). حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح.   يمكنك تحدي نفسك وتغيير هذا التمرين برفع ذراعك الأيمن بدلًا من دفع ركبتيك وكوعيك معًا. حافظ على ذراعك الأيمن في تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين نفسه مع الذراع الأيسر. يمكنك أداء هذا التمرين بالقدمين بدلًا من الذراعين.   إذا كنت تريد تحديًا صعبًا، يمكنك أداء هذا التمرين برفع ذراعك الأيمن مع القدم اليسرى. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين بالذراع الأيسر والقدم اليمنى. لا تصب بالإحباط إذا لم تتمكن من أداء هذا التمرين في البداية، فهو ليس سهلًا. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر ثم ارفع نفسك ببطء حتى تستقر على ساعدك الأيسر، يجب أن يكون كوعك تحت كتفك مباشرة، كما يجب محاذاة كلا من الأكتاف والركبتين والفخذين، ويجب عدم ثني الركبتين. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر نفس التمرين على الجانب الأيمن.  لزيادة التحدي، ارفع نفسك حتى تستقر على يدك اليسرى بدلًا من الساعد الأيسر. يؤدي ذلك إلى رفع جسمك كله تقريبا عن الأرض عدا الأقدام. قم بمد يدك اليمنى نحو السقف مع إشارة راحة اليد للأمام. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين على الجانب الأيمن. نعم، يوجد تمرين اسمه سوبرمان! يجب أن تستلق على بطنك مع وضع منشفة أو وسادة صغيرة تحت فخذيك. يجب مد الذراعين أمامك ومد الأرجل خلفك، تماما مثل سوبرمان! ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض وحافظ على ذلك لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح وكرر التمرين مع الذراع الأيسر. كرر التمرين أيضًا مع الرجل اليسرى.  يمكنك تشغيل أغنية سوبرمان خلال ممارسة هذا التمرين!

english_section_name: Strengthening Your Core with Bodyweight Exercises


summary: اختار القوة التي يتميز بها البطل الخارق. امنح بطلك الخارق نقطة ضعف أو عيب مأساوي. اجعل شخصيات بطلك الخارق من لحم ودم. تجنّب استنساخ أو تقليد أبطال موجودين بالفعل. حاول أن تجعل بطلك مختلفًا عن باقي الأبطال الخارقين.

document: بما أن الأبطال الخارقين يتميزون بقواهم الخارقة، فلابد أن تفكر في القوى الخارقة التي سيتمتع بها بطلك ثم تُشكِّل الشخصية وفقًا لتلك القوى. بالطبع ليس ضروريًا أن يتمتع البطل بقوى خارقة، فباتمان مثلًا لا يتمتع بقوة خارقة بل عزيمة قوية وبضعة أدوات وأجهزة تساعده في مهامه (والكثير من الأموال بالطبع!). كما أن الكثير من القوى الخارقة قد استُهلِكت بالفعل، لذلك يتعين عليك أن تفكر بقوة خارقة جديدة وفريدة.   بإمكانك التفكير في إعطاء بطلك الخارق عدة قوى خارقة، مثل: الطيران والقوة الجسدية الخارقة، كما أن ابتكار مزيج من القوى الخارقة لبطلك قد يميزه عن الأبطال الموجودين بالفعل. لا يتمتع بعض الأبطال بقوى خارقة للطبيعة، بل يعتمدون بدلًا من ذلك على بعض الأدوات والأجهزة التي تساعدهم على تنفيذ مهامهم بالإضافة للكثير من التمارين (مثل شخصية باتمان)، كما يتخصص البعض الآخر بسلاح مميز أو أسلوب فريد في القتال. ويستحق أولئك الأبطال احترام الجمهور لكن ذلك الأمر يجعلهم أكثر عرضة لهجوم الأشرار بمختلف أسلحتهم أو مكائدهم، مما يجعلهم أكثر هشاشة من الأبطال ذوي القوى الخارقة للطبيعة، وهو ما يميز النوع الأخير ويجعلهم أكثر تشويقًا بالنسبة للجمهور. تُعد نقطة الضعف أو العيب "القاتل" شيئًا أساسيًا في شخصية البطل الخارق، حيث يتم بناء القصة على كون البطل الخارق يجاهد دائمًا لإخفاء ذلك العيب أو التغلب عليه. يمكنك أن تختار لبطلك الخارق الذي لا يُقهَر نقطة ضعف، مثل: أنه يتقدم في العمر سريعًا جدًا، وعندما تمنح بطلك الخارق نقطة ضعف أو عيب مأساوي فإنك تجعل معاركه أكثر تشويقًا وتجعل معجبينه يتأثرون به أكثر مما لو كان خاليًا من أي عيب أو ضعف، فأنت تظهر لهم أنه بشريًا مثلهم (أو ذا صفات بشرية يتشاركها مع جمهور القراء). إليك مثال: لقد كانت نقطة ضعف "سوبرمان" هي مادة الكريبتونايت، بينما كان عيب باتمان المأساوي هو هوسه بتحقيق العدالة بعد رؤيته لوالديه مقتولين. يمكن أن تكون نقاط الضعف أو العيوب عاطفية أو نفسية أو حتى جسدية. قد يكون لدى بطلك الخارق شخصيتان منفصلتان؛ أي شخصيته العادية التي لا يتخفى فيها ويظهر بمظهر الشخص العادي الذي يراه الجميع ويذهب إلى العمل وهكذا وشخصيته الخارقة. قد تختلف تلك الشخصيتين عن بعضهما البعض بشكل جذري، لذلك ينبغي أن تفكر في الصفات التي تتمتع بها كل شخصية من شخصيتيّ البطل الخارق. إليك مثال: شخصية كلارك كِنت (الشخصية العادية لسوبرمان) شخصية هادئة وحذرة ومجتهدة، بينما نحن نعلم أنه يتحول إلى "سوبرمان" ويتمتع بقوى خارقة ويمكنه محاربة أعتى الأشرار وهزيمتهم. وهكذا تختلف شخصية "سوبرمان" عن شخصية "كلارك كِنت" تمامًا. إن كنت تخطط لأن تجعل شخصية البطل العادية تقليدية جدًا أمام عامة الناس، فإن تنقُّل البطل من شخصيته الخارقة إلى شخصيته العادية سيضيف بُعدًا مشوقًا للبطل ويجعله أكثر تشويقًا لجمهور القراء أو المشاهدين. من الصعب جدًا أن تجد صفة أو قوة خارقة لم تُنسَب لبطل أو آخر في أي مكان بالعالم، وبرغم ذلك ينبغي أن تحرص على إضافة الكثير من التعديلات والتغييرات على شخصيتك لتجعلها فريدة بين الأبطال الآخرين وحتى لا تصبح نسخة من بطل خارق آخر. إن أردت مثلًا منح بطلك القوى التي يتمتع بها "سوبرمان" فامنحه اسمًا آخر وخلفية درامية وحياة مختلفة تمامًا عن "سوبرمان"، هكذا يصبح بطلك مختلفًا وأصليًا وليس نسخة مُقلّدة. إن كنت تحاول ابتكار بطلك الخارق فعلى الأغلب أنك على دراية بمعايير بعض الصفات والقوى التي يتمتع بها الأبطال الخارقون المشهورون. بدلًا من أن تجعل بطلك مثل أولئك الأبطال الموجودون بالفعل، اكسر القاعدة وتفرّد بنفسك وحاول أن تجعل بطلك مختلفًا وفريدًا وامنحه مزيج من الصفات الشخصية والقوى الفريدة والنادرة.   بإمكانك أن تكون مبدعًا ومبتكرًا في جميع النواحي المتعلقة بخلق شخصية بطلك الخارق، فربما تتسبب القوى التي يتمتع بها بطلك في إيقاعه بالمشاكل أو تؤثر على حياته بطريقة سلبية بدلًا من أن تؤثر بطريقة إيجابية. ربما يكتشف بطلك فجأة أن لديه تلك القوى الخارقة فيجزع ويخاف من أن يستخدمها في خدمة الناس. استخدم شخصيات الأبطال الخارقين الشهيرة كمرجع لك. عندما تفكر في بطل تقليدي؛ ما الصفات أو القوى التي تتبادر إلى ذهنك؟ كيف يمكنك أن تجعل بطلك مختلفًا عن كل تلك القوالب؟

english_section_name: Choosing Your Superhero’s Traits

summary: اختر جنس البطل وتكوينه الجسدي. صمم زي بطلك الخارق. امنح بطلك علامة مميزة. قم بتسمية بطلك الخارق. فكر إن كنت ترغب في إضافة صديق للبطل أو رفيق درب يلازمه طوال أحداث القصص.

document: يظهر الأبطال في مختلف الأشكال والأحجام، كما يوجد منهم الذكر والأنثى، بالإضافة إلى بعض الأبطال الذين لا ينتمون لفصيلة البشر من الأساس، لذا قرر بتروي صفات بطلك الخارق الجسدية. ربما تساعدك القوة الخارقة التي اخترتها لبطلك على تحديد صفاته الجسدية فيما بعد. فكر في الإجابة على بعض الأسئلة مثل: هل بطلك ضخم الجسد؟ هل من الأفضل أن يبدو نحيلًا؟ هل ترتبط قوته الخارقة بكونه ذكر أو أنثى؟ احرص أن تكون ملابس البطل وألوانه والأدوات التي يستخدمها مناسبة لشخصيته ولقوته الخارقة. فكر في السلاح الأساسي الذي يعتمد عليه البطل وإن كان سلاحه الأساسي من صنع يديه أم لا.  فكر مليًا في ألوان زي البطل وابحث عن المعاني التي تمثلها الألوان قبل الاختيار، فاللون الأبيض مثلًا يمثل البراءة والملائكية، بينما يمثل الأسود الظلام وربما الأشرار. يُعد الرمز أو الشعار أحد العلامات المميزة التي تجعل الناس يتذكرون البطل، كما تساعد على إضافة اللمسة النهائية إلى زيه. فكر في حرف "S" الكبير الذي يقع على صدر "سوبرمان" أو شعار الوطواط على صدر "باتمان". كما أن وجود جملة مميزة يقولها البطل أمرًا جيدًا لكن يجب أن تجعلها قصيرة وخاطفة وليس طويلة ومملة.  ربما ترغب في أن تجعل لبطلك أدواته المميزة. أهم العلامات التي ينبغي أن يتميز بها البطل هي أسلحته وسيارته والأجهزة التي يستخدمها لإنقاذ العالم. احرص كذلك على أن تمنح كل تلك الأشياء أسماء خاصة بها وأن تعطيها مساحة خاصة داخل القصة. ربما يكون اسم "الرجل الخارق" مناسبًا لجميع الأبطال الذين خطفوا انتباه الجمهور. وبرغم من أن القصة الجيدة والصفات التي يتميز بها البطل هي ما يجعل الجمهور يحبه، لكن اسم البطل هو ما يجعله عالقًا بأذهان جمهور القراء أو المشاهدين ويجذب انتباههم في المقام الأول.   جرب عدة طرق مختلفة لتسمية البطل، فهناك طريقة (اسم + اسم) أي أن تختار اسمين وتقرنهما ببعضهما البعض مثل "الرجل" "العنكبوت"، وطريقة (اسم + صفة) أي أن تختار اسمًا وتقرنه بصفة ما، مثل: "الرجل" + "الخارق".  قد تختار اسمًا له علاقة بقوى البطل الخارقة أو اسمًا له علاقة بهويته وصفاته الشخصية، وبما أنك قد استقررت على قواه الخارقة وقصة حياته فستساعدك تلك المعلومات على الوصول لاسم مناسب. كما بإمكانك أن تجعل بطلك الخارق عضوًا بفريق خارق، فكر في فرق الأبطال الخارقين، مثل: "إكس مِن" و"نينجا ترتلز" و"باور رينجرز" و"أفنجرز"، فغالبًا ما يظهر أولئك كفريق لإنقاذ العالم من الشر، لكن لكل عضو من أعضائهم قصة حياة مختلفة عن زملائه من الفريق.  ابتكر شخصية رفيق الدرب أو الفريق الكامل كما ابتكرت شخصية البطل الخارق، ثم قم بتأليف الجزء الذي يتعلق بكيفية اجتماعهم سويًا أو انضمام كل منهم للفريق. فكر في إجابات الأسئلة التالية: هل يساعد الصديق/الفريق البطل الخارق حقًا أم أنهم يقترفون الكثير من الأخطاء؟ هل كان أعضاء الفريق أعداء البطل فيما سبق؟ هل تعرّض الصديق/أعضاء الفريق لنفس الأحداث المؤلمة التي تعرّض لها البطل؟ هل هذا الصديق أخ للبطل أم صديقه منذ الصغر؟ هل انضم الصديق/ أعضاء الفريق إلى البطل بعد أن أنقذ حياتهم ثم درّبهم؟

english_section_name: Designing Your Superhero’s Image

summary: امنح بطلك الخارق خلفية درامية فريدة. فكر كيف نشأت قوى البطل الخارق. حدد العلاقة بين المجتمع وشخصية البطل. ابتكر أعداء بطلك الخارق.

document: يُطلَق على قصص نشأة الأبطال الخارقين "الخلفية الدرامية"، وتقدم تلك الخلفية الدرامية قصة نشأة وحياة البطل الخارق قبل أن يصبح بطلًا وكيف أصبح بطلًا. وتمنحنا تلك القصة نظرة على الجانب "الإنساني" للبطل وتجعل الجمهور أكثر تعاطفًا معه وأكثر تأثرًا به.   تعرَّض الكثير من الأبطال إلى أحداث مأساوية في ماضيهم والتي أدت إلى رغبتهم الملحة لتحقيق وخدمة العدالة في العالم، فلقد رأى "بروس وين" (شخصية باتمان العادية) والديه مقتولين، كما فقد "بيتر باركر" (شخصية سبايدرمان العادية) عمه. وهكذا خدمت تلك الأحداث المأساوية كدافع قوي لأولئك الأبطال لاستخدام قواهم الخارقة وغير الخارقة لتحقيق العدالة والقصاص من الأشرار. يمكن أن يساعد التناقض الصراع الداخلي على تشكيل شخصية البطل وقصته، لذلك عندما تريد خلق قصة حياة البطل فكر في التناقضات والصراعات والمشاكل التي قد يكون البطل قد واجهها في حياته الماضية والتي جعلت منه البطل الذي نراه أمامنا. بمجرد أن تنتهي من تأليف قصة حياة البطل وخلفيته الدرامية ستكون قد حددت إن كان البطل قد وُلِد بقواه الخارقة أم أنه اكتسبها خلال حياته، لذلك يُعد تحديد كيف اكتشف البطل قوته الخارقة أحد أهم أجزاء قصته وهويته.   فكر في بعض الأسئلة الهامة: كيف كان رد فعل البطل عند اكتشافه لقوته الخارقة؟ كم مضى من الوقت قبل أن يعيد البطل النظر في قوته؟ هل أصبحت قوة البطل ضرورية من أجل بقائه حيًا؟ هل يحاول بطلك استخدام تلك القوى الخارقة بأقل قدر ممكن؟ هل يشعر بالفخر أم بالخزي لامتلاكه تلك القوى الخارقة؟ اجعل قوى البطل الخارقة مثل الرحلة داخل نفسه وخارجها؛ لن يُعد البطل الذي يشعر بشعور ثابت تجاه قوته شخصية مشوقة أو مثيرة للجمهور، بل إن إضافة بعض المحاولات والفشل والإحباط وبعض الصراعات الداخلية تُعد اختيارات جيدة لإضافة عنصر التشويق لشخصية البطل. لقد أثار بعض الأبطال الكراهية أو الخوف في نفوس الناس بالمجتمعات التي كانوا يعيشون فيها، فلقد كان ينظر المجتمع لكل من "باتمان" و"سبايدرمان" على أنهما يمثّلا تهديدًا أو خطرًا في بداية ظهورهم، وذلك قبل أن يعرف المجتمع كم أنهم نافعون للمجتمع. قرر نوع العلاقة التي تريدها بين بطلك والمجتمع الذي يعيش فيه.  قد يحب الكثير من جمهور قراء المجلات الهزلية أو مشاهدي السينما بعض الأشرار الذين يظهرون ضد الأبطال، مثل: "الجوكر" الشرير المجنون الذي كان يحارب "باتمان"، حتى وإن كان المجتمع يكرههم أو يخاف منهم. لذلك قد تكون مثل تلك التجربة في التأليف أمرًا ممتعًا من ناحية الحبكة وتطور الشخصيات. يحتاج أي بطل جيد إلى وجود شرير أو اثنين ليحاربهم، فاجعل شخصيات أعداء بطلك الخارق من لحم ودم مثلما فعلت مع البطل الخارق، لكن حاول ألا تجيب عن جميع الأسئلة المتعلقة بالأشرار منذ بداية القصة، بل ادخر جزءًا من هوياتهم الحقيقية وقصص حياتهم ودوافعهم وأعلن عنهم تدريجيًا لتجعلهم أكثر غموضًا وتشويقًا.   يمكن أن تتداخل قصة حياة الشخص الشرير مع قصة حياة البطل حتى وإن لم يعرف البطل بذلك الأمر، فقد يكتشف بطلك في النهاية وجود علاقة قرابة بينه وبين الشخص الشرير، ويضيف ذلك بعض الغموض والتشويق إلى القصة وإلى الشخصيات، حيث قد يكتشف البطل أن الشرير هو أبيه مثلما حدث في فيلم "ستار وورز" أو حرب النجوم. يحب الجمهور أن تكون شخصية الشرير مقنعة. يهتم الجمهور بشخصية الشرير في قصص الأبطال سواء كان ذلك الاهتمام نابع من رغبتهم في إلقاء اللوم على من يقوم بأفعال شريرة، أو كي يحاولوا فهم الدوافع التي تجعل البعض يقومون بأفعال مؤذية أو شريرة. لذلك فإن ابتكار شخصية شريرة مقنعة يُعد خطوة هامة في قصة البطل.   عند ابتكار شخصية الشرير، حاول أن تجعله نقيض البطل، كأن تجعل له قوة خارقة مناقضة لقوة البطل: ينفث البطل النار بينما يُخرج الشرير الثلج من يده، مما سيجعل الاثنين متناقضين تمامًا ويزيد من وطأة الصراع بينهما.

english_section_name: Building Your Superhero’s Background


summary: ركّبي غلاية مزدوجة لصنع الصابون وقومي بغلي الماء على درجة حرارة متوسطة. قطعّي صابون الجلسرين الأساسي إلى مكعبات بحجم 2.5 سم وقومي بإضافاتها للكوب. قلّبي ¼ كوب (55 جرام) من زيت جوز الهند. أخرجي الكوب من القدر برفق وضعيه جانبًا لمدة 5 دقائق. قلبي 10 قطرات من الزيت العطري المفضل لديك لإعطاء لوح الصابون رائحة جميلة. قلّبي 1 كوب (225 جرام) من السكر. صبي المزيج برفق في قالب ثلج سيليكون. انتظري حتى يصبح المزيج أكثر تماسكًا ثم أخرجي المكعبات. ادخلي إلى حوض الاستحمام أو الحمام وانقعي ساقيك لمدة 5 دقائق. خذي لوح تقشير الصابون ودلكي ساقيك به في حركات دائرية صغيرة. اشطفي المقشر. ربّتي على بشرتك لتجفيفها وضعي مرطبًا إذا لزم الأمر.

document: املئي القدر ب 2.5 إلى 5 سم من الماء. ضعي وعاء قياس زجاجي كبير أو برطمان في المنتصف. هذه الوصفة كافية لـ8 مكعبات. استمري في التقليب حتى يذوب الزيت. تأكدي من استخدام زيت جوز هند صلب وليس سائلًا. دعي المزيج يهدأ قليلًا. احذري عند التعامل مع الكوب؛ استخدمي قفازات الفرن أو حامل لحمله. عندما يبرد المزيج قليلًا، ابدئي بإضافة الزي العطري. يجب ألا تضيفي الزيت الآن وإلا سوف تتسبب الحرارة في قتل الرائحة. يمكنك استخدام عطرًا واحدًا أو مزيج من عطرين أو أكثر. إليك بعد الاقتراحات للبدء:  ريحان وليمون. قرفة وقرنفل. خزامى وليمون. برتقال وفانيليا. فانيليا وخزامى. تأكدي أن المزيج قد برد قبل إضافة السكر وإلا سوف يذوب السكر. استمري في التقليب حتى يتجانس كل شيء. لا يجب أن يكون هناك خطوط أو حلزونات أو كتل أو قطع خشنة. يمكنك استخدام قوالب صنع الصابون أيضًا إذا أردت الحصول على لوح أكبر. سيستغرق الأمر حوالي ساعة إلى ساعتين.عندما يتماسك، سيصبح معتمًا وصلبًا، كمكعب السكر أو لوح صابون له قوام خشن. إذا لاحظت أن اللوح ما زال رطبًا، انتظري حتى يجف تمامًا قبل استخدامه. إذا كنت في عجلة من أمرك، يمكنك وضع القوالب في المجمد. سيتماسك لوح التقشير بشكل أسرع هناك. أثناء تلك المدة، يمكنك البدء في روتين الاستحمام المعتاد. سيساعد نقع ساقيك على تطرية الجلد وجعل المقشّر أكثر فعالية. احذري من كشطها بعنف لأن ذلك قد يتسبب في تهيج بشرتك. عند استخدام اللوح، قد يتفتت في يديك. لا تقلقي، هذا طبيعي. استمري في تدليك ساقيك بالمقشّر ببساطة. يمكنك أيضًا ترطيب لوح التقشير أولًا ثم تفتيته واستخدامه كمقشّر سكر عادي. لأن هذا المقشر يحتوي على صابون بالفعل، في الغالب لن يتبقى الكثير من بقاياه على ساقيك عند الانتهاء. إذا كان هناك بواقي زيت، يمكنك شطفها ببساطة باستخدام الصابون أو تركها لمزيد من الترطيب. فكّري في حلق ساقيك عند الانتهاء. يجد الكثيرون أن التقشير قبل الحلق يعطي البشرة نعومة إضافية. يحتوي لوح تقشير السكر على القليل من الزيت بالفعل، لذا قد لا تحتاجي أن تضعي مرطبًا. إذا كانت بشرتك جافة بعد استخدام المقشر، يمكنك وضع القليل من المرطب. خزني باقي الواح المقشر في وعاء مغلق. لا تبلليها حتى تكوني مستعدة لاستخدامها.

english_section_name: Making and Using Sugar Scrub Bars

summary: قومي بعصر ثمرة ليمون واسكبيها في وعاء. اخلطي ¼ إلى ½ كوب (55 جرام إلى 115 جرام) من السكر. ادخلي حوض الاستحمام أو الحمام وانقعي ساقيك لمدة 5 دقائق. خذي حفنة من مزيج السكر والليمون ودلكيها على ساقيك بحركات دائرية صغيرة. اشطفي المزيج بالماء. ربّتي على بشرتك لتجفيفها وضعي القليل من المرطب.

document: عصير الليمون تونر ومفتّح طبيعي.لاحظي أن عصير الليمون يجعل بشرتك حساسة للشمس  لذلك لا تخرجي في الشمس بعد استخدام المقشر ويفضل استخدامه ليلًا. على الرغم من أن السكر ضار بصحتك، إلا أنه رائع لبشرتك. سيساعد على تقشير خلايا الجلد الميتة والكشف عن الجلد الناعم الطري تحته. سيساعد ذلك على تنعيم بشرتك وجعل المقشّر أكثر فعالية. إذا أردت، يمكنك البدء بحمامك أو روتين الاستحمام المعتاد. ابدئي من أعلى ساقك واعملي بالتدريج إلى أسفل. إذا أردت، يمكنك غسل ساقيك بالقليل من الصابون والماء للتخلص من أي بقايا دبقة. يمكنك حلق ساقيك في هذه المرحلة أيضًا. يجد الكثيرون أن حلق الساقين بعد التقشير مباشرًة يترك البشرة ناعمة كالحرير. على الرغم من أن هذا المزيج رائع في معادلة لون البشرة وتقشيرها، إلا أنه يمكن أن يجففها قليلًا، لذا تأكدي من وضع القليل من المرطب بعد الخروج من الحمام. إذا كانت بشرتك جافة جدًا، فكّري في وضع المرطب بينما ما زالت بشرتك مبللة؛ سيساعد ذلك على حبس الرطوبة داخل بشرتك بشكل أفضل.

english_section_name: Making and Using Sugar and Lemon

summary: املئي برطمانًا بكوب (225 جرام) من السكر. أضيفي ⅓ كوب (80 مل) من الزيت. فكّري في إضافة بعض المكونات الإضافية، كفيتامين هـ أو العطور. قومي بتقليب المكونات بملعقة حتى تتجانس وقومي بأي تعديلات ضرورية. انقعي ساقيك في حوض الاستحمام لمدة 5 دقائق. خذي كمية صغيرة من المقشّر ودلكيها على ساقيك باستخدام حركات دائرية صغيرة. اشطفي المقشّر. ربّتي على بشرتك لتجفيفها وضعي المرطب إذا أردت.

document: يمكنك استخدام سكّر أبيض أو خام أو بني. إذا كانت بشرتك حساسة، استخدمي السكر البني، حيث إنه ألطف من السكر الأبيض أو الخام. يمكنك استخدام أي نوع من الزيت، لكن فكري في الخيارات التالية: زيت اللوز أو زيت الأطفال أو زيت جوز الهند أو زيت بذرة العنب أو زيت الزيتون. في هذه اللحظة يمكنك وضع كل المكونات في البرطمان لصنع مقشّر أساسي. يمكنك جعل المقشّر أكثر تميزًا عن طريق إضافة بعض المكونات الإضافية. إليك بعض الاقتراحات للبدء:  ½ ملعقة صغيرة (2.5 مل) فيتامين هـ لتغذية وتنعيم بشرتك. 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون أو عصير ليمون أخضر لإضفاء عطرًا والمساعدة على "شد" البشرة. 15 إلى 20 قطرة زيت عطري (كالخزامى أو الليمون أو النعناع) لإعطاء مقشرك رائحة جميلة. 1 ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا لإعطاء مقشرك رائحة رائعة. ½ ملعقة صغيرة (2.5 جرام) من توابل فطيرة اليقطين أو القرفة لإعطاء مقشرك رائحة دافئة. إذا كان المقشر جافًا جدًا عليك، أضيفي المزيد من الزيت. إذا كان المقشر رطبًا جدًا بالنسبة لك، أضيفي المزيد من السكر. ابدئي بملعقة كبيرة (15 جرام) من كل من المكونات وقلبي وأضيفي المزيد إذا أردت. المقشّر المثالي رطب ومليء بالحبوب. أثناء تلك المدة، يمكنك القيام بأكثر من مهمة في نفس الوقت والبدء في الاستحمام. سيساعد ذلك على تطرية بشرة ساقيك وجعل المقشّر أكثر فعالية. ستحتاجين إلى حوالي 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) فقط لكل ساق.احذري من الكشط بعنف، لأن ذلك سيتسبب في تهيّج بشرتك إذا احتجت، استخدمي صابونًا معتدلًا للتخلص من أي بقايا زيتية. يفضل بعض الناس ترك تلك البقايا على سيقانهم، حيث إنها مرطبة بالنسبة لها. إذا أردت، يمكنك حلق ساقيك في هذه المرحلة. يجد الكثير من الناس أن تقشير الساقين قبل الحلق مباشرًة يساعد على جعل عملية الحلق أكثر نعومة وأقرب للبشرة. تحتوي مقشرات السكر على كمية كبيرة من الزيت، لذا غالبًا ما لن تحتاجي لوضع المرطب بعدها. إذا كانت بشرتك ما زالت جافة، يمكنك وضع القليل من المرطب.

english_section_name: Making and Using a Sugar Scrub


summary: اخلطي المكونات جيدًا في وعاء. ضعي المزيج على شعرك. ضعي غلاف بلاستيكي. اتركيه على شعرك لليلة. كرري هذه العملية حسب الرغبة.

document: ستحتاجين إلى خلط المكونات جيدًا، لذا فكري في استخدام مخفق أو شوكة للتأكد من خلط المكونات جيدًا. تتطلب تلك الطريقة المزيد من المكونات، لكنها قد تعمل بشكل أفضل أكثر من استخدامها بمفردها.العسل الخام أفضل لأنه أقل تصنيعًا، مما يعني أنه لن يتصرف بشكل مختلف عن المتوقع نتيجًة لما حدث فيه أو ما تم إضافته له قبل شراؤه.يمكنك أن تجد العسل الخام في متجر الأطعمة الصحية المحلي لديك. تتضمن المكونات الضرورية:  2 كوب من الخل المقطر.  1 كوب من العسل الخام.  1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.  1 ملعقة كبيرة من القرفة المطحونة أو هيل مطحون.لا يوجد فرق بين الاثنين فيما يتعلق بالنتائج، لذا استخدمي المتاح لديك أو الذي ستحتفظي به لاستخدامات أخرى. يجب أن تضعي هذا المزيج على الشعر المبلل. يمكنك فعل ذلك عن طريق استخدام إما ممشط، للتأكد من تغطيه شعرك بالكامل، أو باستخدام يديك.  لا تحتاجين بالضرورة إلى الاستحمام لتبليل شعرك، يمكنك رش شعرك بزجاجة رذاذ مليئة بالماء، أو يمكنك تبليل شعرك في الحوض فقط. إذا أردت وضعه على قسم من شعرك فقط، افصلي هذا القسم وادهني هذا القسم بأصابعك أو باستخدام كرة قطنية أو بغمس القسم في المزيج مباشرًة. لفي الغلاف البلاستيكي حول رأسك حتى يكون محكمًا بشكل كافي ليبقى في مكانه، لكن ليس بطريقة تصيبك بالصداع.  يمكنك استخدام كيس بلاستيكي يمكنك ربطه في مكانه أو ويمكنك استخدام رباط رأس لتثبيته في مكانه. إذا كان لديك كاب استحمام، يمكنك استخدام ذلك أيضًا. قد ينجح كاب السباحة السيليكون أيضًا. هذا المزيج لا يتطلب أشعة الشمس، بل يحتاج إلى وقت ليحقق مفعوله لذا، يجب أن تتركيه عليه أثناء النوم. اشطفي شعرك من المزيج جيدًا في الصباح باستخدام أي شيء تستخدميه لغسل شعرك. كما هو الحال مع طريقة عصير الليمون، سيستغرق الأمر وقتًا للوصول إلى اللون المرغوب. لكن إذا أردت جعل شعرك أفتح، اخلطيه مرة أخرى. تذكري أن تبقي شعرك في حالة صحية باستخدام شامبو وبلسم مرطب جيد.

english_section_name: Using Honey and Vinegar

summary: انقعي الشاي. افصلي شعرك إلى أقسام. اشطفي شعرك بالشاي. اتركيه في شعرك. اقضي بعض الوقت في الشمس. كرري العملية.

document: يجب أن يكون الشاي قويًا، لذا استخدمي كيسين. انقعي كمية كافية من الشاي حتى تتمكني من شطف شعرك تمامًا بالشاي.  تعتمد الكمية على طول شعرك. إذا كان شعرك قصيرًا جدًا، قد يكون الكوب الكبير كافيًا. إذا كان شعرك طويلًا جدًا، قد تحتاجين إلى إبريق من الشاي. لحسن الحظ، ثمن الشاي رخيص ويسهل صنعه، لذا إذا أردت المزيد يمكنك أن تصنعي المزيد. تأكدي من الانتظار حتى يبرد الشاي قبل وضعه على شعرك! يمكنك استخدامه وهو دافىء لكن تأكدي أنه لن يحرق بشرتك. إذا أردت تفتيح أقسام معينة من شعرك، يجب أن تفصلي تلك الأقسام عن باقي شعرك. بدلًا من صب كمية الشاي كلها على شعرك بالكامل، يمكنك وضعه في زجاجة رذاذ ورش الأقسام المرغوب تفتيحها مباشرًة. يمكنك غمس الأقسام في الشاي مباشرًة واستخدام أصابعك لوضعه على جذورك. سيكون ذلك أقل فوضى إذا خلعتِ ملابسك ووقفتِ في حوض الاستحمام. صبي الشاي برفق على شعرك حتى تغمريه بالشاي بالكامل. إذا كنت تتمنين، يمكنك تركه على شعرك طالما أحببت. يقترح البعض تركه على شعرك لمدة 15 دقيقة، بينما يقترح البعض الآخر تركه حتى موعد غسله بالشامبو. يمكنك تجربة الطريقتين والنظر في الأمر الذي يعطيك نتائج أفضل. إذا كان ذلك ممكنًا، بعد وضع الشاي على شعرك، اخرجي في الشمس، ودعي الشمس تجفف شعرك. سيسرع ذلك من عملية التفتيح.  كبديل لغمر شعرك تمامًا بالشاي، يمكنك صنع الشاي ووضعه في زجاجة الرذاذ ورشه على شعرك قبل الخروج في الشمس يوميًا.  تذكري استخدام واقي الشمس كل يوم على الأجزاء المعرضة للشمس من بشرتك. كما هو الحال مع كل الطرق، يحتاج الأمر إلى عدة أيام حتى تلاحظي النتائج. لحسن الحظ، لن تلحق طريقة الشاي الضرر بشعرك كما يفعل عصير الليمون. إذا كان شعرك داكنًا جدًا، تحلي بالصبر! سيصبح شعرك أفتح مع الوقت، لكن افهمي أن شعرك لن يصبح أشقر بلاتيني بدون استخدام مشقّر أو علاج كيماوي آخر.

english_section_name: Using Chamomile Tea


summary: تدرب على تقديم العرض أمام المرآة أو جمهور صغير من الأصدقاء والعائلة قبل تقديمه أمام الناس. فكر في سرعة حديثك. لا تفرط في عدد الشرائح. لا تستخدم عددًا ضئيلًا من الشرائح.

document: إن وجدت أن وقتك المتاح قد مر قبل أن تنتهي من العرض بكامله خلال التدريب، فهذه إشارة أن عدد الشرائح أكثر من اللازم.  عد إلى البداية وحرر العرض وفقًا لذلك.   في المقابل، إن انتهى عرضك قبل الوقت المحدد بكثير، فحاول زيادة المدة التي تقضيها بكل شريحة أو إضافة شرائح أخرى لشرح المعلومات المقدمة في العرض. اطلب النصيحة من الأصدقاء والعائلة خلال تدريبك على العرض. إن بدا وكأن عدد الشرائح أكثر أو أقل من اللازم أو بدا أن بعض أقسام العرض مرت بعجلة أو ببطء فعدل العرض حسب المطلوب لتصحيح تلك المشاكل. إن كنت سريع التحدث فستتمكن من تخطي عدد كبير من الشرائح، أما إن كنت أبطأ من المعتاد في التحدث فستحتاج لعدد أقل من الشرائح. استخدم سرعة تحدثك لتحديد عدد الشرائح التي يمكن لعرضك استيعابها. إن كان الوقت المتاح لك للتقديم هو عشر دقائق، فقد تحتاج لأكثر من 60 شريحة، أو قد تحتاج إلى عشر شرائح فقط. أيًا كان عدد الشرائح الذي قررت استخدامه، تظل القاعدة هي ألا تدرج عدد شرائح أكثر مما يمكنك عرضه خلال الوقت المتاح. إن كان لديك الكثير من المعلومات المفيدة في عرض باوربوينت أو كان لديك صور أو جداول أو مخططات متاحة، فاستغلها واستخدمها لتحسين عرضك. في المقابل، تجنب إدراج عدد كبير من الشرائح لتتفادى مرور الوقت قبل انتهائك من تقديمها. لا يجدر بك التقيد بعرض تقديمي لا يتضمن المعلومات القيمة أو الصور المطلوبة.

english_section_name: Using Time to Determine the Right Number of Slides

summary: ضع القدر المناسب من المعلومات. قسم الشرائح المعقدة إلى عدد من الشرائح البسيطة. أضف الوسائط السمعية والبصرية حسب الحاجة فقط.

document: تُعد عروض باوربوينت مناسبة لتقديم عرض إجمالي أو وصف عام لموضوع ما. يجب ألا يكون عرضك ممتلئًا بالتفاصيل وشاملًا لكل صغيرة وكبيرة، بل عليك تجنب إدراج كل تفصيل واقتباس وحقيقة بشأن الموضوع الذي تقدمه. ستؤدي كثرة المعلومات إلى تشتيت انتباه جمهورك وسيكونون أكثر اهتمامًا بالغداء بدلًا مما تقوله.  اجعل العرض متعلقًا بك وليس بالعرض التقديمي.  الشرائح تدعم قولك لا أكثر، بحيث لا تتخطى كونها جزءًا واحدًا من عرضك. تُعد عروض باوربوينت أكثر قوة وفعالية عندما تتسم بأسلوب بسيط ومنظم.  إن كانت لديك مثلًا شريحة واحدة عنوانها "المواطن" وأسفلها "الغابة" و"الصحراء" و"المحيط" مع وصف لكل من تلك المواطن فسيكون من الأفضل أن تخصص ثلاث شرائح منفصلة لكل من المواطن الثلاثة مع إضافة وصف مختصر وصورة لكل منها في شريحته. يجب أن يكون عرض باوربوينت الخاص بك مصممًا بالأساس لدعم شرحك اللفظي بصور بصرية. لا شك في أهمية الكلام، ولكن يجدر بك الحد من قدر الكلام بشكل عام. هل تحتاج إلى صور تكون بمثابة منصة تشرح من خلالها نتائج أو توجهات أو توقعات معينة؟ هل تستخدم الوسائط البصرية للحفاظ على انتباه الجمهور وحسب؟ أو لغرض الفكاهة؟ أو لاحتواء أنماط التعلم المختلفة لدى أفراد جمهورك؟ تقدر من خلال الإجابة على هذه الأسئلة وغيرها أن تحدد كيفية اتخاذك لقرارك عند اختيار العدد الصحيح من الشرائح لعرضك التقديمي.  تصفح عرضك التقديمي بكامله واسأل نفسك إن كنت بحاجة حقيقية لكل شريحة. إن كانت الإجابة لا أو وجدت أن بوسعك تقديم المعلومات لفظيًا بدلًا من وضع الشريحة فالأفضل أن تحذفها.

english_section_name: Choosing the Right Number of Slides Based on Design Choices

summary: تجاهل الخبراء. وفق بين عدد الشرائح وموضوعها. اجعل عرضك مناسبًا لجمهورك. ضع في اعتبارك مكان تقديمك للعرض.

document: توجد العديد من الآراء بخصوص عدد الشرائح المناسب.  يظن بعض الناس أن خمس شرائح عدد مناسب لعرض مدته ثلاثون دقيقة،  بينما يظن آخرون أن عشر شرائح عدد مناسب لعشرين دقيقة، وآخرون يظنون أن تسعين أو أكثر هو العدد المناسب من الشرائح لعرض مدته عشر دقائق. لا توجد علاقة واضحة بين عدد الشرائح والمدة؛ تختلف العروض التقديمية بشكل كبير، لذا يجب التعامل مع كل منها بشكل منفرد.   أحد أشهر قواعد عروض هي قاعدة 10/20/30. تنص هذه القاعدة على أنه يجدر بك استخدام ما يقارب عشر شرائح لعرض تقديمي مدته ثلاثون دقيقة، وأن تستغرق كل شريحة خطًا حجمه ثلاثون نقطة. يجب أن تكون مدة كل شريحة حوالي دقيقتين تقريبًا.  قد تكون قاعدة 10/20/30 مناسبة لك، وإن لم تكن كذلك فليس عليك التقيد بها. يؤكد آخرون أن الشريحة يجب ألا تتخطى مدتها دقيقتين، وقد تصل إلى 15 ثانية فقط كحد أدنى. تتطلب بعض المواضيع شرائح قليلة وكثيرًا من الشرح، بينما الأخرى تتطلب العديد من الشرائح وقليل من الشرح والتوضيح. إن كان عرضك مثلًا يخص منتجًا بعينه أو منظرًا طبيعيًا جميلًا وحيدًا فعليك استخدام عدة شرائح بها صور بدلًا من شرائح قليلة بها نص لتوضيح ما تريده. فكر في كيفية جمع الشرائح النصية في شرائح صورية أقل عددًا بجانب بعض النص، والعكس صحيح. إن كنت تقدم معلومات تفصيلية أو تقنية لمجموعة من الناس الخبراء بما تقدمه، يمكنك إدراج العديد من الشرائح التي تمر عبرها سريعًا، ولكنها تكون ضرورية لتقديم مواد داعمة وتوضيح خبرتك بما تتحدث عنه. إن كنت تقدم البيانات نفسها لفصل دراسي ثانوي، فقد تحتاج لتكديس الشرائح التي تقدمها وتحرير العرض بحيث تتمكن من شرح كل المفاهيم بلغة يفهمها العامة. إن كنت تقدم في قاعة كبيرة، مثل: قاعة محاضرات، ولكن لديك شاشة عرض صغيرة لتقديم عرضك التقديمي، فيجدر بك التقليل من الاعتماد على الشرائح، ما يعني تقليل عددها، والتركيز بدلًا من ذلك على الجانب اللفظي لعرضك. إن كنت كذلك تقدم في مكان خارجي جيد الإضاءة، فقد تحتاج للتفكير بتقليل عدد شرائح العرض قدر الإمكان لأنه سيكون من الصعب رؤيتها بسبب أشعة الشمس.  على الجانب الآخر، إن كنت في مساحة صغيرة يمكنك التحكم في إضائتها، فقد تحتاج إلى إدراج عدد أكبر من الشرائح، ولكنك  لست مجبرًا على استخدام عدد كبير من الشرائح لمجرد قدرتك على فعل ذلك.

english_section_name: Moving Beyond Formulaic Answers to Finding the Right Number of Slides


summary: املأ الإناء الزجاجي بمكعبات الثلج والماء. أضف سِدادةً. رَكِّبِ الصحن الذي يحمل الفحم. أدخل الخرطوم في المكان المخصص له في الجذع. أعِد شيشتك. ضع شريحة معدنية متينة على وعاء التبغ. استخدم خلالَ أسنانٍ أو دبوسًا أو قلمًا حادَّ الطرف في صنع ما بين 15 و20 ثقبًا في الشريحة المعدنية، واحذر أن تتمزق الشريحة. أشعل الفحم. ضع الفحم على الشريحة المعدنية. انفخ في الخرطوم لتنظيفه من الغبار والدقائق المترسبة. دخن أرجيلتك.

document: ضع ما يكفي من الماء في قاعدة الإناء الزجاجي حتى ينغمر من الجذع حوالي 38 مليمترًا.  تحتاج لترك حيز كاف في الإناء حتى لا تتسرب فقاعات الدخان للخرطوم. تجنب وضع اللبن أو أحد مشتقاته في الوعاء، فلن يتسبب ذلك إلا في رائحة سيئة وتكوُّنِ عفن وإفساد الخرطوم. تصل السِدادة الجذعَ بالوعاء الزجاجي وتغلق نقطة اتصالهما بإحكام. تأتي معظم الأراجيل بسدادة مطاطية أو بلاستيكية، ولكن ليس هناك أفضلُ من مركب البوليسيليكون لصنع سدادة لأرجيلتك. على كلٍ، ما زال بإمكانك استخدام الشريط اللاصق. تحتاج إلى تركيب الصحن أولًا قبل تثبيت وعاء التبغ الذي قد لا يناسب مقاس الصحن. يمكنك شراء سدادة مطاطية لإغلاق المدخل الثاني إن كان جذع الشيشة يحتوي على مدخلين للخرطوم. اتبع الخطوات الآتية من أجل تجربة تدخين أفضلَ:  اخلط التبغ جيدًا لتغطيته بأكمله بالنكهة والمعسل. انثر التبغ وضَعْه بروية في وعائه. اترك مسافةَ ملّيمترين بين قمة التبغ وأعلى الوعاء حتى لا يلمس التبغ الشريحة المعدنية عند وضعها، فتبغ الشيشة المحترق يُضفي طعمًا مقززًا على الدخان. اشتر شيشة ذات جودة عالية. يتحدد طعم الدخان بجودة شيشتك، ويمكنك خلط وتنسيق النكهات من أجل دخان ذي طعم أجمل. اشترِ فقط خمسين جرامًا من تبغ الشيشة حتى تستطيع تجربتها دون إنفاق الكثير من المال. يمكنك تقطيع أوراق التبغ بمقص المطبخ حتى تستطيع رصها بسهولة، لكن لا تجعلها شديدة الصغر حتى لا تسقط خلال التجاويف وتسد الوعاء. ينبغي للشريحة المعدنية أن تكون أكبر من قطر الوعاء بحوالي 5 سنتيمترات في كل الاتجاهات من أجل إحكام غلقه.   حافظ على الشريحة المعدنية مشدودة بإحكام حتى لا تؤثر الانثناءات فيها على توزيع الحرارة. لو لم يكن متاحًا لديك سوى شريحة معدنية رفيعة، ضاعف لَفَّها. عند الانتهاء يجب أن يشبه وعاؤك المغطى بالشريحة المعدنية رأس الطبلة. يمكنك أن تجرب أنماطًا مختلفة في الثَقب بناءً على شكل الوعاء الذي تمتلكه:   الوعاء المصري: ابدأ بدائرة من الثقوب حول محيط الوعاء وخذ مسارًا حلزونيًا للداخل.  الوعاء قمعي الشكل: اصنع ثلاث حلقات متحدة المركز: واحدة حول طرف الوعاء، وأخرى حول قمة كومة الشيشة، وحلقة أخيرة بين هاتين الحلقتين. احمل الفحم بمِمسكة وأشعل طرفه بعود كبريت أو بقداحة. يُنصح أن تفعل ذلك بالخارج أو بالقرب من النافذة نظرًا لوجود شررٍ.  استعمل دائمًا الممسكة التي تأتي مع الأرجيلة لأجل إشعال أو حمل الفحم. تجنب استخدام ممسكة المطبخ التي ربما تكون مكسوةً ببوليمر لمنع التصاق الطعام وسهولة التنظيف. اسحب الشعلة للخارج عندما يبدأ الفحم في التوهج وينبعث منه الدخان. يجب أن يستمر الفحم في التوهج حتى يتحول بأكمله إلى اللون البرتقالي الزاهي. إن كان في الفحم بقعٌ سوداءُ لم تتوهج بعدُ، انفخ فيها لحثها على الاحتراق. عندما يخفت احتراق الأجزاء المتصلة بالممسكة، قم بالنفخ فيها لتعاود الاحتراق بوهج أحمر. اترك قطع الفحم على الشريحة حتى تصير كل قطعة مغطاةً بطبقة من الرماد.   لا تشعل الفحم أبدًا وهو على الشريحة، فالجزيئات المنبعثة من الفحم قد تدخل إلى الوعاء وتغير طعم التبغ. إن كنت في مكان بلا فرنٍ أو قداحةٍ أو أعوادِ كبريت، استخدم فحمًا سريع الاشتعال. يشتعل الفحم الطبيعي لمدة أطول من الفحم سريع الاشتعال، لكنه يتطلب شيئًا أكثر حرارة من القداحة لإشعاله؛ لذلك يستعمل أغلب الناس فرنًا أو مشعالًا يعمل بغاز البوتان لإشعاله. تجنب غسل الخرطوم بالماء إلا إن كنتَ تعرف أنه قابل للغسل. دع وعاء التبغ يشتعل بشكل طبيعي، ولا تحاول تسريع تسخينه حتى لا ينتهي الأمر بحرقه. خذ وقتك في التدخين، فالأرجيلة الجيدة قد تستمر لمدة تصل إلى 45-60 دقيقة.

english_section_name: Assemble a Hookah

summary: أحضر ثمرةَ فاكهة دائرية الشكل. تخلص من مقدمة الثمرة واترك حوالي ثلاثة أرباعها. اصنع ثقبًا في مؤخرة الثمرة باستخدام مثقاب أو مقشرة أو أي أداة حادة. انثر تبغ الشيشة في قلب الثمرة. غطِّ الثمرة بالشريحة المعدنية، واصنع في الشريحة ثقوبًا صغيرةً موزعةً بانتظام. ضع الثمرة على الجذع.

document: يعد التفاح أو المانجو أو البرتقال خيارات جيدة، لكن بإمكانك أن تستخدم أي ثمرة دائرية تجدها أمامك. قم بعمل حفرة فيها تاركًا سمكًا قدره 15 ملّيمترًا من قلب الثمرة متصلًا بجوانبها. يجب أن يكون الثقب في حجم إصبع سبابتك. (يُنصح أن تصنع مرتكَزًا للثمرة بوضع خلال الأسنان في أسفل الثمرة لمنعها من السقوط في هيكل الأرجيلة.) اترك حوالي ملّيمترين من الفراغ بين قمة كومة التبغ وقمة الثمرة.  أشعل الفحم ودخن الشيشة. نظرًا لبرودة ثمرة الفاكهة، ربما يجب أن تستخدم فحمًا أكثر من المعتاد لصنع دخانك.

english_section_name: Make a Fruit Bowl for a Hookah

summary: اقطع الربع الأمامي لثمرة التفاح. اصنع ثقبًا في مؤخرة الثمرة باستخدام مقشرة أو مثقاب أو سكين. اقطع جزءًا من خرطوم الحديقة بالطول المطلوب. باستخدام سيجارة أو قطعة معدنية ساخنة قم بعمل ثقب في مؤخرة وعاء بلاستيكي. أدخل شفاطةً في هذا الثقب. املأ قلب الثمرة بالتبغ وغطه بشريحة معدنية.

document: اصنع حفرة في قلب الثمرة تاركًا سمكًا قدره 15 ملّيمترًا من كل الجوانب.  لُفَّ التفاحة على مقدمة الخرطوم وأحكم غلق الوصلة بإحاطتها بعض الصلصال.  ينبغي للوصلة أن تكون محكمة، فأحكم سَدَّ الوصلة بالمزيد من الصلصال إن وجدت فجوة بين  البلاستيك والشفاطة. أشعل قطع الفحم وضعها على الشريحة واستمتع بأرجيلتك المعدة منزليًا.

english_section_name: Craft a Hookah Out of Supplies in Your Home


summary: زر صفحة الرسالة الرئيسية. حدد المحادثة. اضغط على رمز الترس. حدد الأرشيف. استخدم خيارات تمرير الفأرة بدلًا من ذلك. احذف الرسالة بشكل نهائي.

document: سجل الدخول على حسابك في فيسبوك وزر الرابط facebook.com/messages للاطلاع على بريدك الوارد. بدلًا من ذلك اضغط على رمز الرسائل في أعلى الصفحة ثم اضغط مشاهدة الكل من القائمة المنسدلة. اضغط على المحادثة من القائمة في الجزء الأيسر. يقع هذا فوق المحادثة في الجزء الأوسط. سيؤدي الضغط على الترس إلى ظهور قائمة منسدلة؛ اختر الأرشيف من هذه القائمة لنقل الرسائل إلى مجلد مخفي. إذا تواصل مع نفس الشخص مرة أخرى، فستنتقل الرسالة القديمة إلى البريد الوارد.  اضغط أخرى أعلى قائمة الرسائل وحدد حفظ بالأرشيف من القائمة المنسدلة للعثور على هذه الرسالة مرة أخرى. يمكنك أيضًا أرشفة المحادثات دون فتحها؛ ما عليك سوى التمرير خلال قائمة محادثاتك وتحريك مؤشر الفأرة فوق المحادثة التي تريد إخفاءها. ستظهر علامة x صغيرة بالقرب من الحافة اليمنى للمربع، اضغط عليها لحفظ الرسالة في الأرشيف. يمكنك حذف الرسالة من بريد الوارد نهائيًا، ولكنها ستظل موجودة عند صديقك. إذا كنت متأكدًا من رغبتك في القيام بذلك، فاتبع الخطوات التالية:   حدد محادثة من صفحة الرسائل الرئيسية. اضغط على رمز الإجراءات أعلى الشاشة. يوجد على هيئة ترس. اختر حذف الرسالة... من القائمة المنسدلة. اضغط على مربع التحديد بجانب كل رسالة ترغب في حذفها. اضغط حذف في أسفل اليسار ثم اضغط حذف الرسالة في نافذة التأكيد المنبثقة. حدد حذف المحادثة من قائمة الإجراءات بدلًا من ذلك لحذف محادثة بأكملها.

english_section_name: On a Computer

summary: يمكنك إخفاء الرسائل على متصفح الهاتف الذكي. يمكنك إخفاء الرسائل من هاتف غير ذكي. استخدم تطبيق أندرويد. يمكنك فعل ذلك من جهاز آي أو إس أيضًا.

document: افتح أي متصفح على هاتف ذكي أو جهاز لوحي وقم بتسجيل الدخول إلى فيسبوك ثم اتبع هذه التعليمات لإخفاء الرسالة:   اضغط على أيقونة الرسائل (زوج من فقاعات الحديث). انتقل إلى يسار المحادثة التي تريد إخفاءها. اضغط الأرشيف. استخدم هذه الإرشادات إذا كان هاتفك ليس هاتفًا ذكيًا، ولكن به متصفح هاتف:   سجل الدخول في فيسبوك. افتح محادثة. حدد اختر إجراء. حدد الأرشيف. حدد تطبيق. إذا كان لديك تطبيق فيسبوك ماسنجر على جهازك الأندرويد، فيمكنك إدارة الرسائل من هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي. افتح تطبيق فيسبوك على جهازك الأندرويد للبدء:   اضغط على أيقونة فقاعة الحديث. اضغط مع الاستمرار على المحادثة التي تريد إخفاءها. اضغط الأرشيف. سيعمل هذا على آي فون وآي باد؛ فقط حمل تطبيق فيسبوك ماسنجر إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل، ثم ابدأ بإخفاء الرسائل:   افتح تطبيق فيسبوك. اضغط على أيقونة ماسنجر التي تبدو على هيئة صاعقة في أسفل الشاشة. اذهب إلى يسار المحادثة التي ترغب في حذفها. اضغط المزيد. اضغط الأرشيف.

english_section_name: On a Mobile Device


summary: قم بتحضير الحليب كالمعتاد. اخلط مسحوق البيض. اخلط زيت نباتي محايد. رجه جيدًا قبل الاستخدام.

document: إذا كنت تستخدم مسحوق الحليب المجفف الفوري الخالي من الدسم (أكثر الأنواع شيوعًا)، اخلط 315 مل (1 ⅓ كوب) من المسحوق مع 1 لتر من الماء.يُنصح باستعمال الخلاط لهذه الطريقة، لكن يمكنك الخفق اليدوي كبديل. البيض هو مستحلب: يمكنك من خلط المكونات التي لا تختلط في الحالة العادية. في تلك الحالة، ستمكنك من خلط الدسم الذي يُعيد الغناوة للحليب المجفف الخالي من الدسم. ينصح باستخدام مسحوق البيض نظرًا لأنه آمن للتخزين خارج الثلاجة كما يمكن تناوله دون طهيه بأمان. اخلط الكميات التالية مع الحليب المحضر:  لصنع حليب 1% (قليل الدسم)، اخلط 1.25 مل (¼ ملعقة صغيرة) من مسحوق البيض. لصنع حليب 2% (مُخفض الدسم)، اخلط 2.5 م (½ ملعقة صغيرة) من مسحوق البيض. لصنع حليب كامل الدسم، اخلط 15 مل (ملعقة كبيرة) من مسحوق البيض. "لاحظ:" إذا كنت لا تمانع شراء المكونات المميزة، يمكنك إضافة 3 إلى 10 جم ليسيثين صويا كبديل لتجنب طعم البيض. اختر زيتًا بنكهة ضعيفة أو بدون نكهة، مثل زيت الكانولا المكرر أو زيت العصفر أو زيت دوار الشمس. اخلطه أو اخفقه مع الحليب جيدًا حتى لا تتمكن من رؤية أي قطرات زيت. تعتمد الكمية التي يجب أن تضيفها على حسب النكهة التي ترغب في الحصول عليها:  لحليب 1%، استخدم 10 مل (2 ملعقة صغيرة) من الزيت. لحليب 2%، استخدم 20 مل (4 ملعقة صغيرة) من الزيت. لحليب كامل الدسم، استخدم 30 مل (2 ملعقة كبيرة) زيت. "ملاحظة:" قد تحصل على نكهة حليب طبيعية أكثر من "مسحوق الزبدة"، الذي يمكنك أن تجده على الإنترنت. لم يتم اختبار تلك الطريقة، لذا جربها على مسؤوليتك الخاصة. مسحوق الزبدة ليس كثيفًا كالزيت، لذا ستحتاج إلى استخدام كميات أكبر من تلك المكتوبة هنا. سيبدأ الزيت في الطفو على السطح خلال عدة ساعات قليلة. رج الزجاجة جيدًا لتخلطه مرة أخرى. إذا لم يكن طعم الحليب مناسبًا، أضف القليل من السكر أو المنكهات الأخرى. اقرأ المكتوب بالأسفل لمزيد من الاقتراحات.

english_section_name: Restoring Fat to Dry Milk

summary: أضف خلاصة الفانيليا. اخلط السكر. أضف رشة من الملح. انقع جزرة في الحليب.

document: يمكن أن تحسن قطرة أو قطرتان من خلاصة الفانيليا في لتر من الحليب المجفف من النكهة بشكل ملحوظ. يحتوي الحليب المجفف المحضر على كمية السكر التي يحتوي عليها الحليب الطبيعي، لكن يمكن أن تخفي الحلاوة الإضافية بعض النكهات غير المحببة. قلّب ملعقة صغيرة منه في كوبك، أو حضّر إبريقًا من "الحليب المحلى" عن طريق إضافة 30 مل (2 ملعقة كبيرة) من السكر إلى لتر واحد من الحليب. يغطي شراب الشوكولاتة النكهات غير المحببة بشكل إضافي. قد يفاجئك ذلك، لكن يمكن أن تعزز كمية صغيرة من الملح النكهات الأخرى دون جعل مذاق حليبك مالحًا. قلبها جيدًا وقد تلاحظ أن مذاق الحليب أصبح أكثر حلاوة. قشر الجزرة وقطعها إلى قطع كبيرة ودعها في الثلاجة داخل وعاء الحليب. أخرجها عندما تصبح مستعدًا لاستخدام الحليب. لن يكون لذلك تأثيرًا كبيرًا، لكن يمكنه أن يحسن المذاق قليلًا.

english_section_name: Adding Other Flavors to Dry Milk

summary: اختر نوع الحليب المجفف. قم بإعادة تركيب الحليب المجفف. اخلطه مع حليب كامل الدسم. برّد الحليب. خزّن المسحوق المتبقي.

document: الحليب المجفف "سريع التحضير" هو أكثر الأنواع شيوعًا وأسهلها في الخلط. عادًة ما يكون طعم الحليب المجفف "العادي" (أو "غير الفوري") أسوأ. مذاق "بودرة الحليب الكامل" أغنى (وقد يكون كافيًا بمفرده) لكن فترة صلاحيته أقصر.  في الولايات المتحدة، يوضع ملصق "درجة ممتازة" على الحليب المجفف الذي اجتاز اختبارات طعم وجودة معينة.  قد يصعب إيجاد مسحوق الحليب الكامل في المتاجر. قد تحتاج إلى شراءه عبر الإنترنت. ابدأ بخلط الحليب المجفف مع الماء البارد. يمكنك اتباع التعليمات المدونة على العبوة أو استخدام هذه الطريقة (لكل لتر من الحليب):  اخلط 315 مل (1 ⅓ كوب) من الحليب المجفف الفوري مع 500 مل (2 كوب) من الماء البارد حتى يذوب. أضف 500 مل أخرى (2 كوب) من الماء وقلّب جيدًا حتى تتجانس المكونات. دعها لعدة دقائق وقلّب مرة أخرى. للحليب المجفف العادي، استخدم 175 مل (¾ كوب) من المسحوق. قم بتذويبه في كمية صغيرة من الماء الساخن قبل إضافته إلى الماء البارد. يعطيك خلط الحليب المجفف الخالي من الدسم مع كمية مساوية من الحليب كامل الدسم مثيل حليب الـ2%. إذا كنت قد اشتريت حليبًا مجففًا بسبب صلاحيته الطويلة، استخدم الحليب المعقم ("بدرجة حرارة شديدة الارتفاع")، الذي يمكن أن يبقى لمدة ستة أشهر في درجة حرارة الغرفة بدون فتحه.إذا اشتريت الحليب المجفف لتوفير المال، استخدم حليبًا عاديًا واخلطه مع الكمية التي تسمح بها ميزانيتك. للحليب المعقم بدرجة حرارة عالية مذاقًا أكثر حلاوة من الحليب العادي ولا تتناسب تلك النكهة الإضافية مع جميع الأذواق. بمفرده أو عن طريق خلطه مع الحليب الطبيعي، طعم الحليب المجفف أفضل عندما يكون باردًا. إذا لم يكن لديك ثلاجة، لف الوعاء بمنشفة مبللة ثم ضعه في سرداب أو أي مكان بارد آخر. إذا كان الحليب متكتلًا، بردّه ليلًا وقلبه مرة أخرى في اليوم التالي.يمكن أن يحدث تكتل الحليب نتيجًة لتخزينه لفترة طويلة أو بطريقة خاطئة. المسحوق "العادي" (غير الفوري) يتكتل حتى إذا كان طازجًا. بعد فتح عبوة الحليب المجفف، صب المسحوق المتبقي في وعاء زجاجي أو معدني (يمكن أن يضفي البلاستيك رائحة غير محببة). أغلقه بإحكام وخزنه في مكان جاف ومعتم. إذا كنت تعيش في طقس رطب، أضف كيسًا مجففًا.

english_section_name: Mixing Dry Milk with UHT Milk


summary: أضف المزيد من المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون لنظامك الغذائي. اختر اللحوم الحمراء. قم بزيادة كمية الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي. تناول المزيد من البيض. أضف المزيد من الفول لنظامك الغذائي. تناول المزيد من فول الصويا. احتفظ بالمكسرات كوجبة خفيفة. تناول مكملات البروتين أو مسحوقات البروتين.

document: يعد كلا من المأكولات البحرية والدواجن مصدرين ممتازين من البروتين.  هذه خيارات صحية أفضل من غيرها من أشكال البروتينات الأخرى لأنها أقل في الدهون عامة. .  بالإضافة لكونها مصدر كبير للبروتين، إلا أن العديد من المأكولات البحرية، مثل سمك السلمون غنية بالأحماض الدهنية، والتي تعد مفيدة للقلب.   تعد لحوم الدواجن الداكنة أعلى قليلا في الدهون من تلك اللحوم البيضاء. يجب عليك أيضًا أن تزيل الجلد من الدواجن قبل الطهي لأنها محملة بالدهون المشبعة.   يعد لحم الخنزير نوعًا آخر من اللحوم البيضاء الغنية بالبروتين.  تعد أقل في الدهون من الدواجن إلا أنها ما زالت أكثر من اللحمة الحمراء في الدهون. عند تناولك طبق من اللحوم، تأكد من تناولك لحوم حمراء، فشرائح اللحوم الحمراء غالبا ما تزيد في الدهون المشبعة عن الدجاج المنزوع الجلد بجرام واحد، كما أنها لا تزال مصدرًا كبيرًا للبروتين.  تشمل بعض الأمثلة على شرائح اللحوم الحمراء شريحة من أعلى منتصف الذبيحة، وشريحة لحم الخاصرة، وشريحة من الجناح، و93% من اللحم المفروم. تحتوي كمية100 جم من طبق اللحوم الحمراء على 10 جرام دهون أو أقل، و4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة، وأقل من 95 جرام من الكوليسترول.   بالإضافة لأنها مصدر للبروتين، إلا أن شرائح اللحوم تحتوي أيضًا على الزنك والحديد وفيتامين ب 12.   ابحث عن مصطلح "خاصرة" أو "دائرة" للمساعدة على إيجاد شرائح حمراء من اللحوم. يعد الحليب، والجبنة، والزبادي كلها مصادر جيدة للحميات الغذائية البروتينية.  من شأن الأصناف الكاملة الدسم أن يكن بها كميات سعرات حرارية أكبر، لذا اختر دائما أصناف قليلة الدسم (كالحليب الخالي من الدسم) لزيادة كميات البروتين وتقليل السعرات الحرارية.  كما تعد منتجات الألبان مصدرًا كبيرًا للكالسيوم كما أنها كثيرًا ما تكن محصنة بفيتامين D.  جرب الزبادي اليوناني المصفى أو الأيسلندي للحصول على وجبة خفيفة أعلى بروتينيا. فكل 200 جم تحتوي على ما يقرب من 14 جرام من البروتين، مقارنة ب 10 جرام في الزبادي القليل الدسم. إن كنت تبحث عن إضافة المزيد من البروتين، فانظر إلي البيض الذي يعد أحد المصادر البروتينية الأقل تكلفة.  حتي أن جمعية القلب الأمريكية تقول أن البالغين الأصحاء يمكنهم إضافة بيضة لوجباتهم يوميًا. كما هو الحال مع منتجات الألبان، يمكنك أيضًا زيادة كمية البروتين وتقليل كمية الدهون بناء على كمية البيض الذي تتناوله. يحتوي بياض البيض على ما يقرب من 50% من بروتين البيضة كلها في حين أنه خالي تقريبًا من الدهون،  لذا اشرع في فصل البياض عن الصفار عند تناول البيض. كما أن شراء كرتونة بيض يعد خيارًا جيدا. احرص على قراءة الملصق للتأكد من أنها 100% بياض، لأن بعض الماركات تقوم بإضافة الملح. يعد الفول مصدر كبير للبروتين أيا يكن النظام الغذائي، كما أنه محمل بالألياف والمواد الغذائية الأخرى التي تُشعرك دائما بالشبع، مما يجعله بديلًا مثاليا للحوم الحمراء في العديد من الأطباق، بما فيهم الفلفل الحار وسندويتشات التاكو. يحتوي النصف كوب من الفول على نفس مقدار البروتين الذي يحتويه 35 جم من اللحم المشوي. تعد الصويا مصدرًا آخر كبيرًا للبروتين، كما أنها أقل في الدهون من العديد من المصادر الأخرى، مما يجعلها خيارا أفضل لصحة القلب. يعد كلا من اللوز والكاجو والفستق مكسرات منخفضة السعرات الحرارية حيث أنها تحتوي تقريبا على 160 سعرة حرارية في 35 جم  كما أن هذه الخيارات أيضًا تحتوي على 5-6 جرام من البروتين في نفس الحصة بالإضافة لوجود الألياف المفيدة، مما يجعلها وجبة غنية بالبروتين وهذا أصح كثيرًا لك من الأشياء المحلاة التي تعالج.  تجنب المكسرات المغلفة في الأملاح أو المعبئة أو المقلية في الزيت. فالمكسرات الخام أو المحمصة هي أفضل الحلول لزيادة البروتين وتقليل السعرات الحرارية. إن كنت تعاني من نقص البروتين أو أنك غاية في النشاط البدني، فكر في تناول مكملات البروتين. تقم الكثير من متاجر البقالة ببيع أشرطة بروتين معقولة أو مسحوقات البروتين التي يمكنك إضافتها للعصائر، الحبوب، وغيرها من الأطعمة.  تحقق من الملصق على المنتج للتأكد من أنه يحتوي على ما لا يقل من 6جرام من البروتينات في الحصة والتحقق من أنه منخفض السكر والدهون.

english_section_name: Adding More Protein to Your Diet

summary: يتحدد مقدار البروتين الذي تحتاجه بناء على سنك. ابحث عن كمية البروتين الموجودة في الأطعمة الشائعة. احسب احتياجاتك من البروتين باعتباره جزء من نظامك الغذائي. حدد ما إن كان لك أي متطلبات إضافية خاصة. قيم نظامك الغذائي الحالي. ابدأ بقراءة الملصقات الغذائية. ادخل بروتينات نباتية أو حيوانية في كل وجبة.

document: يعتقد الكثير من الناس أنه كلما أضافوا بروتين لأنظمتهم الغذائية، كلما كان ذلك أفضل. ومع ذلك، هنا توصيات ثابتة لمقدار البروتين الذي ينبغي على أحد استهلاكه في اليوم. تعد أسهل حسبة لذلك بناء العمر.   للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3: 13 جرام. للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8: 19 جرام. للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13: 34 جرام. للبنات اللاتي يتراوحن أعمارهن بين 14-18: 46 جرام. للأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18: 52 جرام. للنساء اللاتي تتراوحن أعمارهن بين 19-70 وأكثر: 46 جرام (71 جرام إن كانت حامل أو مرضعة طبيعيًا). للرجال بين أعمار 19-70 وأكثر: 56 جرام. عند النظر في أمر البروتين بهذه الطريقة، فإنها تساعدك على معرفة مقدار البروتين الموجود في الأطعمة الشائعة.   يحتوي الكوب الواحد من اللبن على 8 جرام من البروتين. كما أن شريحة اللحم البالغة 100 جم تحتوي على 21 جرام من البروتين. يحتوي كوب الفول المطبوخ على ما يقرب من 16 جرام من البروتين. تحتوي عبوة الزبادي البالغة 180 جم على ما يقرب من 11 جرام من البروتين. فمن الصعب تصور رؤية البروتين المسرود بالجرام. أحد الطرق الأخرى لتصور ذلك هو أنه يجب أن تشكل كميتك المحددة من البروتين يوميا على ما يقرب من 10-35% من استهلاكك للسعرات الحرارية. قد يحتاج الرياضيين وكبار السن إلى بدائل غذائية موصي بها للأفراد الذين هم في هذه الفئات للحفاظ على عضلات صحية وتوظيف صحيح للهياكل العظمية. اطلب من طبيب أو أخصائي تغذية لمساعدتك على حساب احتياجاتك اليومية إن كنت نشيطا للغاية، أو يزيد عمرك عن 65، أو لديك ظروف متعلقة بالأيض أو ظروف بالكلي. . يعد النباتيين ومجموعة أخري من الناس في خطر من نقص البروتين. ومع ذلك، لايزال بالإمكان أن يشمل النظام الغذائي النباتي مصادر بروتينية غذائية كافية. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات عن أكل ما يكفي من البروتين بالنسبة للأشخاص النباتيين في: تناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي النباتي. اعتمادًا على نظامك الغذائي الحالي، قد تستهلك كمية كافية من البروتين بالفعل، حتى ولو كان نمط حياتك نشط. اكتب نوعية وكمية الطعام الذي تتناوله يوميا لمدة أسبوع (بما في ذلك الوجبات الخفيفة، المشروبات، والمكملات). إن كان على الأطعمة ملصقات، احسب عدد جرامات البروتين الموجودة في كل حصة قد استهلكتها، وإن لم يكن، ابحث عن الكمية المحتملة للبروتين الموجودة في طعام من خلال موقع USDA nutrient database أو من خلال أدوات للمكونات من على الإنترنت. فالتعود على كمية من البروتين من الأطعمة الشائعة كاللبن من شأنها أن تساعدك على التخطيط لقائمتك اليومية للتأكد من استهلاكك ما يكفي من البروتين. إن كنت تشعر بالقلق إزاء تناول ما يكفي من البروتين، اختر الأطعمة المحصنة بالبروتين، كأشرطة الطاقة أو المشروبات المخصصة للرياضيين. فاستهلاك مجموعة متنوعة من البروتين من شأنها أن تساعدك على تحقيق احتياجاتك اليومية من البروتين مع القليل من التخطيط الإضافي للوجبة. لا سيما إذا كنت تأكل منتجات حيوانية. فتناول الحصص الموصي بها يوميا من منتجات الألبان، الحبوب، الخضار، والبروتين الخالية من الدهون (كالسمك أو الدجاج) ينبغي أن يوفر أكثر ما يكفي من البروتين لاحتياجات الشخص العادي.

english_section_name: Calculating How Much Protein You Need


summary: لا تُكثر من مراسلتها. تجنب المكالمات الهاتفية. ابق بعيدًا عنها على شبكات التواصل الاجتماعي. ابقَ على اتصال مع نظائر محتملين غيرها.

document: إن لم تَرُد رفيقتك على رسائلك في الحال، وأجابتك بجمل قصيرة، فربما تكون قد راسلتها أكثر من اللازم. لا بأس أن تفعل هذا بعدما تبدأ معك حوارًا، لكن إن وجدتها صامتةً، فالأفضل أن تفعل هذا أيضًا. أنت لا تريد أن تكون مفرطًا في حماسك، لأن هذا من شأنه أن يربكها. لم تعد غالبية الناس تجري مكالمات هاتفية، خاصة حين يتواعدون. الرسائل النصية هي الوسيلة المفضلة للتواصل بشكل عام، لذا راسلها أفضل من أن تهاتفها.  لكن لو كنت أكبر سنًا ولا تستخدم الهواتف الذكية، فلا تزال المكالمات الهاتفية مناسبة. لكن لو كانت رفيقتك في الأساس تفضل المكالمات، فستكون تلك هي الطريقة الأفضل. نكرر من جديد أنه لا بأس أن تتفاعل معها لو كنت بالفعل من متابعيها، وقد تكون هذه وسيلة جيدة لتتعرف على تفكيرها. لكن إن لم تكن من أصدقائها أو متابعيها، فلا تحاول ضمها لقوائم أصدقائك على مواقع مثل فيسبوك وتويتر وإنستاجرام. عليك أيضًا تجنب التجول في صفحتها الشخصية، فقد يتسبب هذا في مبالغتك في تحليل الأمور والتسرع في استنتاجات غير منصفة لها. تحدث إليها مباشرة بدلًا من مراقبتها والقراءة عنها.  كن لبقًا عند نشر شيء على شبكات التواصل، ومن الأفضل ألا تفعل هذا. موعدكما الأول هو شيء خاص بينكما، لذا من الأفضل ألا ينشر أحدكما شيئًا عنه. حتى لو سار اللقاء بينك وبينها على ما يرام، فلقاء واحد لا يعني أنكما في علاقة. إن كنت تتواصل مع فتيات أخريات تهتم بشأنهن، ابق على اتصال معهن دون مشكلة. قد لا تنجح علاقتك بهذا الفتاة، لذا لا مشكلة أن تكون على اتصال بغيرها.

english_section_name: Avoiding Common Mistakes

summary: أرسل رسالةً تخبرها فيها أنك قضيت وقتًا لطيفًا معها. تواصل معها عبر الإنترنت. اطلب مقابلتها إن شعرت بشرارة بينكما. أخبرها بطريقة مهذبة إن كنت لا تشعر بتقارب بينكما. تقبل الرفض.

document: سيكون هذا أفضل لو كنت مهتمًا بالخروج معها حقًا مرة أخرى. لا تُكثر من الكلام حين تراسلها، اكتفِ ببعض الكلام البسيط. قل مثلًا: "لقد استمتعت بوقتي معكِ بالأمس. أتمنى أن نكرر الأمر قريبًا".  لا حاجة إلى الانتظار عدة أيام بعد لقائكما. يمكنك أن تراسلها بعد عودتك لمنزلك أو في اليوم التالي. يمكنك مراسلتها لمعرفة إذا وصلت سالمةً لمنزلها. سيظهر هذا أنك تهتم لسلامتها وربما ستشجعها على التحدث أكثر. لو مضى لقاؤكما على ما يرام، فمن الأفضل أن ترسل لها رسالةً خلال الأربع وعشرين ساعة التالية. لا بأس أن تراسلها أولًا وتفتح المجال لمزيد من المحادثات. جرب أن تقول: "لقد حظيت بوقت رائع ليلة أمس، أتمنى أن تكوني بخير . دعينا نتناول القهوة يوم الثلاثاء إن كان لديكِ بعض الوقت". افعل هذا فقط إن كنتما تتابعان بعضكما على مواقع التواصل الاجتماعية. إذا كنت مهتمًا، جرب أن تعلق أكثر قليلًا على منشوراتها على فيسبوك أو على تغريداتها على تويتر. سيظهر هذا لها أنك تفكر فيها وترغب في الخروج معها مرة أخرى. إن لم يكن قد حدث تواصل بينكما على الإنترنت مسبقًا، فحدوثه فجأة سيبدو مبالغًا فيه بعض الشيء. إذا رغبت في رؤيتها مجددًا، فأخبرها بذلك. لا تنتظر كثيرًا، فقد يبدو هذا وكأنكما في لعبة. الهدف هنا أن تُظهر اهتمامك دون أن تبدو بائسًا أو لحوحًا. راسلها خلال الأربع وعشرين ساعة الأولى من لقائكما، وقل شيئًا مثل : "لقد قضيت وقتًا رائعًا ليلة أمس، وسأرغب في تكرار الأمر. متى ستكونين متفرغة؟" إذا قررت ألا تُكمل معها أكثر، فعليك أن تبلغها، وسيكون هذا مهمًا أكثر إن كانت تراسلك معبرةً عن اهتمامها. راسلها خلال أربع وعشرين ساعة، اكتب شيئًا مهذبًا مثل: "لقد حظيت بوقت رائع معكِ، ولكني لا أشعر بتقارب بيننا".  إن لم تشعر بوجود تقارب بينكما، فمن المرجح أنها شعرت بهذا أيضًا. مع ذلك، إن كنت غير متأكد من اهتمامها بك، فمن الأفضل أن تسألها بطريقة لبقة في نهاية موعدكما. من الممكن أن تقول شيئًا مثل: "من الرائع مقابلتكِ، لكني لا أشعر حقًا بأي تجاذب بيننا، ماذا عنكِ؟" لسوء الحظ، لن تبادلك هذه الفتاة الشعور ذاته أحيانًا. إن لم ترغب الفتاة في خروجكما معًا لمرة ثانية، فحاول تقبل الأمر بصدر رحب. راسلها واشكرها لأنها أعلمتك بحقيقة شعورها وتمنى لها الخير.  قل لها مثلًا: "أُقدّر أنكِ أعلمتني بشعوركِ، وأتمنى لكِ حظًا سعيدًا".

english_section_name: Communicating Afterwards

summary: تذكر أنه موعد واحد فقط. حاول ألا تبالغ في تحليلاتك. قرر ما إذا كنت ترغب في موعد ثاني أم لا. ابحث عن أي علامة غير مبشرة. فكر مليًا في مدى انجذابك لها.

document: يميل الأشخاص إلى التسرع في أحكامهم بعد لقاء واحد. عند اتخاذك قرار بشأن مشاعرك، فعليك أن تمتلك نظرة كاملة عن الأمر. اعرف إنه فقط موعد واحد، وسواء كان اللقاء سيئًا أو استمتعت بوقتك، فهو واحدٌ فقط، ولا يمكنك أن تتخذ أي قرار مهم بناءً عليه.  إذا شعرت بشرارة صغيرة بينكما، فلا تقل أن الأمر لا يستحق. ما لم تكن هناك علامات واضحة، فكر في إعطائها فرصة ثانية، خاصةً إن كنت قد حظيت بوقت لطيف. إذا سارت الأمور على ما يرام، فتذكر أنه موعد واحد فقط، ومن المحتمل أن رفيقتك لم تشعر بما شعرت به. أنتما لم تصبحا في علاقة بعد، لذا دع كل شيء يأخذ وقته قبل أن تقفز إلى استنتاجات عن أين ستمضي علاقتكما. من المهم أن تتفهم ماهية مشاعرك تجاه هذه الفتاة بعد موعدكما، ولكن المبالغة قد تؤذي أكثر مما قد تساعد. حاول ألا تفكر كثيرًا في دلالة كل لمسة يد أو إيماءة أو ما شابه. ففي حين أن الأشياء الصغيرة من الممكن أن تشير إلى طباع الشخص، إلا أنها قد تكون بلا معنى. على سبيل المثال، لو تفقدت هاتفها أثناء اللقاء، فقد تعتقد أنها لا تراعي مشاعر الآخرين. لكن لو حدث هذا مرة واحدة خلال اللقاء كله، فمن الممكن أنها كانت تتفقد الوقت أو أنها تنتظر مكالمة مهمة. حاول إذًا ألا تفكر في هذا الموقف أكثر من اللازم. أحيانًا ستتأكد من أنك تريد لقاءً ثانيًا، ولكن في أحيان أخرى سيكون الأمر محيرًا بالنسبة لك أكثر. لست مضطرًا للخروج في موعد آخر ما لم ترغب في ذلك، ولكن إن كنت قد حظيت بوقت لطيف، فالأمر يستحق أن تمنحه فرصة. إن كنت غير مرتاح أو لم تحظ بأي متعة، فمن الأفضل أن تبحث عن فرصة أخرى. أحيانًا تظهر هذه العلامات في وقت مبكر. إذا وجدت أن رفيقتك تتصرف تصرفات فظة أو غير مناسبة في أكثر من موقف، فربما تكون علامةً على أنها لا تستحق المحاولة.  مثلًا، من الممكن أن ترمقك بنظرة ساخرة أو تضحك أثناء حديثك بجدية. من الممكن أيضًا أن تجدها لا تتبادل معك أطراف الحوار أو بكل بساطة قد تشعر معها طوال الوقت أنك غير مرتاح. ثق بحدسك. لا تستمر في مقابلة إحداهن لو سيطر عليك شعور سيئ حتى إذا لم تعرف له سبب مباشر. إن لم تشعر بأي انجذاب نحو الفتاة، فلا فائدة من لقاءٍ ثانٍ. مع ذلك، ضع في حسبانك أنك لن تنجذب نحوها فورًا، خاصةً إن كنت تشعر بالتوتر. لكن ولنفترض أنك رأيتها جذابة على الأقل، فمن الأفضل أن تخرجا في موعد ثان لترى إن كان الانجذاب بينكما سيتطور.

english_section_name: Reflecting on the Event