summary: اختاري موقع عضة الحب. احصلي على لوحة ظلال عيون كبيرة. ضعي ظل العيون الوردي. أضيفي ظل العيون الأرجواني. أضفيفي ظلال العيون الزرقاء. ثبتي الماكياج.

document: يمكن أن ترك أثر العضة في أي مكان على الجسم، ولكن عادة ما تكون إما في منطقة الرقبة أو الصدر. إذا قررتِ أن تتركي أثر عضة الحب على رقبتكِ، فكري في تركه على جانبي الرقبة. تجنبي منتصف رقبتك أو بالقرب من حلقك أو أسفل الذقن. احصلي على لوحة ظلال عيون كبيرة تحتوي على مجموعة من الألوان. الألوان التي تحتاجين إلى استخدامها ستكون الوردي الداكن والأرجواني الداكن والأزرق الداكن.  استخدمي فرشاة ماكياج صغيرة لتطبيق ظلال العيون. ضعي في اعتبارك أنه إذا كان لون بشرتكِ غامقًا، فقد تحتاجين إلى استخدام ألوان ظلال العيون الداكنة بشكل أكبر حتى يظهر أثر عضة الحب. اضغطي برفق على فرشاة مكياجك مرة أو مرتين في ظل العيون الوردي. قفي أمام المرآة لوضع الماكياج. ضعي الفرشاة فى المنطقة التي ستتركين فيها الأثر، وافركي الفرشاة في شكل بيضاوي بحجم ½ - 1 بوصة على بشرتك. تأكدي من ألا تضيفي الكثير من الألوان إلى الفرشاة. تحتاجين إلى بناء لون العضة ببطء وبالتدريج. اضغطي على زاوية فرشاة مكياجك مرة واحدة في ظل العيون الأرجواني، وضعي الظل على المنطقة الوسطى من الأثر. استمري في استخدام الفرشاة بأكملها بخفة لعمل أشكال بيضاوية صغيرة لتكوين أثر العضة. استخدمي الفرشاة للمساعدة في مزج اللون البنفسجي مع حواف الأثر. في حالة الشك، استخدمي ألوان ظلال العيون الداكنة أقل. يمكنك أيضًا إضافة المزيد، ولكن من الصعب إزالة اللون بعد إضافته. مرة أخرى، اضغطي على زاوية صغيرة من فرشاة مكياجك في ظلال العيون الزرقاء وامسحيها في المنطقة الوسطى من الأثر. افركي الفرشاة في شكل بيضاوي صغير، مع مزج اللون الأزرق على حواف الأثر. نظرًا لأنه يجب أن يتشكل الأثر بالفعل عند إضافة اللون الأزرق، فأنتي لا تحتاجين إلى الكثير من المكياج الأزرق. جربي النقر على الفرشاة بجانب إصبعك أو على حافة السطح للتخلص من أي ظل أزرق زائد. رشي طبقة رقيقة من رذاذ الشعر أو بخاخ تثبيت المكياج لجعل الأثر يدوم لفترة أطول وتجنبي أن تلمس ملابسك. لن يزول أثر هذه العضة حتى تغسليه.

english_section_name: Faking a Hickey With Eye Shadow

summary: اختاري موقع العضة. احصلي على زجاجة بسعة 2 لتر. ضعي فم الزجاجة على رقبتك. جربي توسيع أثر العضة.

document: تميل معظم العضات لأن تكون حول منطقة الرقبة، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في جميع مناطق الصدر. إذا قررتي ترك أثر عضة حب على رقبتك، افعلي ذلك على جانبي الرقبة وتجنبي المنطقة الموجودة أسفل ذقنك، ومباشرة في منتصف رقبتك (على أو حول المريء). وجود أثر العضة على جانبي الرقبة يساعد على جعلها أكثر تصديقًا. الزجاجة هي الأداة التي ستستخدميها لصنع الأثر. ضعي الزجاجة بين يديك واضغطي على الجزء الأوسط من الزجاجة. بينما تستعدين لصنع أثر العضة، من المفيد أن تقفي أمام المرآة حتى تتمكني من رؤية ما تفعليه. ضعي فم الزجاجة المضغوطة على المنطقة التي قررتي أن تتركي فيها الأثر. يجب أن تدفعي فم الزجاجة في جلدك حتى ينجح الشفط. ثبتي الزجاجة في مكانها لمدة 15 ثانية تقريبًا. بعد 15 ثانية، اسحبي الزجاجة بعيدًا لإزالتها عن جلدك. ضعي في اعتبارك أنه كلما قل الهواء في الزجاجة (كلما ضغطتي الزجاجة أكثر)، كلما زاد الشفط على بشرتك. سيؤدي هذا الشفط المتزايد إلى ترك أثر أكبر وأثقل. نظرًا لأن فم الزجاجة عبارة عن دائرة مثالية، ففكري في تحريك الزجاجة سنتيمتر أو اثنين، وصنع أثر آخر. لا يحتاج هذا الأثر الثاني إلى أن يكون قويًا مثل الأول، لذلك يمكنكِ محاولة ضغط الزجاجة بدرجة أقل، أو وضعها على بشرتك لفترة أقصر. نظرًا لأن الأفواه لها شكل بيضاوي أكثر، فإن توسيع أثر عضة الحب سيجعل مظهرها أكثر واقعية.

english_section_name: Faking a Hickey With a Bottle

summary: اختر موقع أثر العضة. احصل على طلاء مزود بالكحول. أضف كمية صغيرة من الكحول على لوح الطلاء. اضغط إسفنجة في الكحول. ضع طبقة الطلاء الأولى. ضع طبقة الطلاء الثانية.

document: يمكنك ترك أثر عضة الحب على أي جزء من جسمك، ولكن عادة ما يكون في منطقة الرقبة والصدر. يستخدم الطلاء المزود بالكحول بشكل شائع في الأفلام والمسرح لأنه مقاومة للعرق ويدوم لفترة طويلة. الطلاء الزيتي خيار آخر، لكنه لا يدوم طويلًا ويذوب قليلاً بسبب حرارة الجسم. افتح زجاجة من الكحول وضع كرة قطنية على السطح المفتوح. اقلب الزجاجة رأساً على عقب لمدة ثانية، ثم اقلبها للخلف، جهة اليمين لأعلى. اضغط الكرة القطنية المنقوعة فوق منتصف لوحة الطلاء لعمل بركة صغيرة من الكحول. هذه البقعة الصغيرة من الكحول ستكون هي ما تغمس فيه أداة التطبيق لترطيبها وتنشيط الطلاء. اضغط على الحافة المنقطة من الإسفنجة في الكحول. ثم اضغط عليها لتوزيع الكحول. ضع هذه الحافة على منشفة ورقية لامتصاص أي كحول زائد. تأكد من الوقوف أمام المرآة بينما تستعد لترك أثر عضة الحب. اضغط برفق على إسفنجة المبللة في الطلاء الأحمر. ضع الإسفنجة على جلدك برفق لتكوين شكل بيضاوي صغير يبلغ طوله حوالي ½ بوصة وعرضه ¼ بوصة. نقط اللون بقدر ما تستطيع. سيعطي ذلك الأثر مظهرًا متعرجًا ويجعله يبدو طبيعيًا وحقيقيًا. باستخدام نفس الإسفنجة، امسح الإسفنجة باللون الأزرق الداكن. سيخلق اللون الأحمر السابق الممزوج بالأزرق لونًا أرجوانيًا شبيهًا بالكدمات. ضع الإسفنجة في وسط الأثر بخفة شديدة لإعطاء مظهر الأوعية الدموية المكسورة. للمساعدة في مزج الألوان معًا، يمكنك الضغط على الإسفنجة في الكحول، والنقر على منشفة ورقية لإزالة الكحول الزائد، ثم بلل أثر العضة، مما يسمح للألوان بالاندماج مع بعضها البعض.

english_section_name: Faking a Hickey With Alcohol Activated Paint


summary: اجمعي أدواتك. فكري بفرق شعرك من الجانب. قرري إن كنتِ بحاجة لا ستعمال "سيرم" لتنعيم الشعر.

document: لن تحتاجي للكثير من الأدوات كي تضفري شعرك، لكن يمكن أن تحتاجي للاستعانة بأدوات بسيطة، مثل: فرشاة وربطات شعر صغيرة، وربما القليل من البِنَس. من المفيد عامةً أن تحضري هذه الأدوات وتضعيها بجانبك أثناء التضفير لتكون جاهزة عند الحاجة لها ولكي تثبتي شعرك حال انتهائك من تصفيفه.  يحدث مع الكثيرات أن تبدأن بجدْل شعورهن ثم يُدركن لاحقًا أن ليس بحوزتهن ربطة أو بنسة شعر لتثبيت الضفيرة، فتزداد احتمالية تخريب التسريحة أثناء البحث عن شيء لوضعه في نهاية الضفيرة. يمكنك وضع ربطة شعر على معصمك أثناء التضفير، وبهذا لا تحتاجين عند تثبيت الضفيرة لأكثر من تمرير الربطة من على معصمك إلى شعرك، بدلًا من الانتقال من استعمال إحدى اليدين إلى الأخرى وبالتالي لاحتمالية اضطرار لترك طرف الضفيرة. ينسدل الشعر ويتخذ مظهر الشلال بمجرد أن يتم فرقه من مكان يميل للاقتراب من أحد الجانبين وقلب الشعر المفروق للجهة الأخرى من رأسك. يمكنك بالطبع أن تقومي بعمل ضفيرة الشلال على شعرك وهو مفروق من المنتصف، لكن فرقه من الجانب يضفي على الضفيرة لمسة لطيفة ويزيد شبهها بتدرُّج الشلال من خلال إعطاء شعرك "الشلال" الخاص به على الناحية الأخرى من رأسك. إذا كنت لا تنوين جعل التسريحة عشوائية المظهر، فسوف يساعد السيرم على منح شعرك مظهرًا ناعمًا ويسهُل عليكِ التحكم به أثناء تضفرينه. إذا كان لديك شعيرات متطايرة صغيرة أو لم تكن الشعرات بطول واحد، ربما تحتاجين إلى استعمال كريم أو "سيرم" ترطيب. يساعد سيرم الشعر على التحكم بالشعرات الصغيرة المتطايرة وتثبيتها كيلا تخرج من الضفيرة وتجعلها سائبة.

english_section_name: Prepping Your Hair

summary: افصلي القسم الأول من الشعر. أنهي الضفيرة.

document: يجب أن تأخذي هذا الجزء من عند الجبهة بالقرب من الغُرّة. تبدأ ضفيرة الشلال عادةً بجزء من الشعر سُمكه حوالي 2 - 3 سم، لكن يمكنك تغيير حجم الخصلة على حسب السُمك الذي تريدينه للجزء العلوي من الضفيرة. كلما أكثرتِ الشعر المضاف للجزء الأول، زاد سُمك مقدمة الضفيرة. إذا قمتِ بفرق شعرك من الجانب إلى قسم طويل من الشعر، ابدأي بتضفير الجانب الذي يوجد به القسم الأكبر من الشعر في رأسك. بعد أن تضفري شعرك من بداية رأسك وصولًا لأذنك (أو حيثما ترغبين بإنهاء الضفيرة)، أنهي الضفيرة هنا من خلال التوقف عن إضافة شعر للضفيرة وإسقاط خصلات أخرى منها، وتضفير هذا الجزء الأخير على طريقة الضفائر المعتادة.  يمكنك تثبيت نهاية الضفيرة بربطة شعر مطاطية أو ببنسة أو مشبك. يمكنك رش القليل من مثبت الشعر على الضفيرة إذا أردت تثبيتها.

english_section_name: Braiding Your Hair


summary: أخرجي كل الطعام من الخزانة. اشطفي الحبوب المصابة. تخلصي من الطعام الملوث الذي لا يمكن شطفه. اغسلي حاويات الحفظ الملوثة. نظفي كل الأرفف بالمكنسة الكهربية. نظفي تحت كل الأجهزة. استبدلي ورق الرف القديم قبل إعادة الطعام إلى الخزانة.

document: أول ما تفعلينه عند اكتشاف انتشار السوس هو إبعاد كل الطعام عن أرفف الخزانة. يمكنك بهذه الطريقة تنظيف كل الأرفف وتفتيش الطعام بحثًا عن التلوث.  ضعي كل الطعام في مكان واحد كالمطبخ. مري على كل الطعام الذي كان في الخزانة أو حجرة المؤن وفتشيه بحثًا عن السوس؛ يمكنك تنظيف الحبوب الكاملة التي يمكن غسلها وإنقاذها إذا وجدت السوس بها.   تشمل أفضل خيارات الحبوب التي تغسل الأرز الكامل والشعير والحنطة السوداء. ضعي الحبوب في مصفاة وأمسكيها تحت الماء الجاري. استخدمي يديك أو ملعقة لتمشيط الحبوب والتأكد من غسل الماء للكمية كلها. ضعي الحبوب على صينية فرن في فرن حرارتها 60 مئوية لمدة 15 دقيقة لقتل البيض وتجفيف الحبوب عند شطف السوس. لا يمكن شطف العديد من الأطعمة الملوثة كالطحين وحبوب الفطور دون إتلافها. تخلصي من هذه الأطعمة بوضعها في كيس قمامة كبير وربطه بإحكام.   أخرجي الكيس بالطعام الملوث من منزلك على الفور حتى لا يأكله السوس ويخرج منه ليعاود الانتشار. تخلصي أيضًا من الطعام الملوث كالأرز إذا لم تشعري بالارتياح لتنظيفه. اغسلي الحاويات بالماء الساخن والصابون لإزالة أي بيض أو يرقات قد تكون موجودة بعد رمي كل الأطعمة الملوثة.  ضعي الحاويات الوسخة في غسالة الصحون إذا كانت آمنة عليها. سيعمل هذا بشكل مزدوج بشفط السوس وإزالة مصدر الطعام. احرصي أن تصلي لكل الزوايا والأركان والشقوق.  نظفي أرضية حجرة المؤن بالمكنسة الكهربية أيضًا أو المنضدة الموجودة تحت الخزانة. قد يتحرك السوس بعد انتشاره داخل مؤنك لاستكشاف مناطق جديدة من المطبخ إذا انجذب لأي مصادر طعام أخرى. يمكن إيجاد الفتات وقطع الطعام الأخرى تحت الأجهزة غالبًا لذا من المهم أن تنظفي تحتها أيضًا.   اسحبي موقدك وثلاجتك ونظفي تحتهما جيدًا بالمكنسة الكهربية قبل إعادتهما. كذلك يجب أن تمرري المكنسة الكهربية تحت الميكروويف وجهاز تحميص الخبز وفرن التحميص وأي أجهزة أخرى توضع فوق المنضدة. يمكن أن يختبئ السوس في أماكن لا تخطر ببالك بما فيها تحت الورق القديم الموجود على الرف في خزانتك. انزعي ورق الرف القديم المبطن لرفك لضمان عدم بقاء أي متسللين والتخلص من أي بيض ويرقات.   تخلصي من ورق الرف القديم على الفور. نظفي الأرفف العارية بالمكنسة الكهربية قبل وضع الورق الجديد. يمكنك البدء بإعادة الأطعمة غير الملوثة إلى الخزانة أو حجرة المؤن حين ينظف كل شيء بالكامل وبعد وضع الورق الجديد.

english_section_name: Treating a Weevil Infestation

summary: أحكمي إغلاق نقاط الدخول المحتملة إلى منزلك وحجرة المؤن. قتل السوس الذي قد يكون في حبوبك. انقلي الحبوب إلى حاويات مقاومة للسوس. تناولي الطعام بسرعة. حافظي على نظافة أرفف خزانة المؤن. استخدمي الأعشاب لتساعد في طرد السوس.

document: يدخل السوس إلى بيتك في الغالب عن طريق الأطعمة الملوثة لكنها يمكن أن تشق طريقها أيضًا عبر نقاط الدخول إذا كانت قد غزت المكان مسبقًا. تشمل الأشياء التي عليك البحث عنها وعلاجها:   شرائط الطقس التالفة قرب الأبواب والنوافذ الأجزاء الناقصة من العجينة السادة حول الأبواب والنوافذ الشباك المقطوعة في الأبواب والنوافذ ومنافذ التهوية الشقوق والفتحات في خزانة مؤنك (والتي يمكن غلقها بالعجينة السادة) لا زال يمكن أن يصل الطعام الملوث إلى بيتك حتى لو اشتريت كل الحبوب بالجملة. لحسن الحظ يمكنك منع انتشار هذه الآفات بقتل السوس قبل أن يفقس البيض أو تضعه الإناث. هناك طريقتين يمكنك فعل ذلك بهما وهما:   التسخين: هذا أفضل مع الحبوب الكاملة (الأرز مثلًا)، لكن يجب ألا يستخدم مع الحبوب المطحونة أو المسحوقة. سخني الفرن إلى درجة حرارة 60 مئوية. افردي الحبوب على صينية فرن وحمصيها فيه لمدة 15 دقيقة واتركها تبرد قبل تخزينها. التجميد: هذا مناسب للحبوب المطحونة والمسحوقة لكنه يناسب الحبوب الكاملة أيضًا. ضعي الأكياس التي اشتريتها للتو أو عبوات الحبوب في المجمد واتركيها لثلاثة أيام دون فتحها. اتركيها تذوب قبل التخزين. انقلي الحبوب إلى حاويات سميكة بلاستيكية أو معدنية أو زجاجية ذات أغطية محكمة بعد أن تقتلي السوس التي ربما يكون مختبئًا بها. يمكن للسوس أن يأكل الورق أو البلاستيك الرقيق.  يمكنك حفظ السكر والقهوة والبضائع الجافة الأخرى أيضًا في هذه الحاويات المقاومة للسوس بالإضافة لحفظ كل أنواع حبوب الفطور والحبوب والطحين إذا كان منزلك عرضة لانتشار السوس. اشتري الحبوب والطحين بكميات صغيرة حتى تأكليها بسرعة ولا تتركيها في خزانة المؤن لأشهر لضمان ألا يجد السوس وقتًا للانتشار داخل البضائع الجافة.  هذه فائدة أخرى لشراء الحبوب السائبة لأنك تستطيعين التحكم بالكمية التي تشترينها بدقة. قد ينجذب السوس إلى بيتك إذا كان هناك فتات أطعمة متناثر في أرجاء خزانة المؤن كغبار الطحين أو الحبوب المنسكبة أو حبوب الأرز الساقطة. حافظي على نظافة الأرفف وخلوها من الطعام لضمان عدم وجود شيء في خزانتك قد يجذبه.   أبعدي كل الطعام عن الخزانة ونظفي الأرفف بالمكنسة الكهربية مرة أو مرتين في الشهر. نظفي الأشياء المنسكبة والفوضى في أقرب وقت من حدوثها. هناك العديد من الأعشاب التي قد تعمل كطارد للسوس. يمكنك استخدام هذه الأعشاب في خزانة مؤنك وفي حاويات الحبوب لإبعاد السوس.   تشمل الأعشاب التي يمكن أن تعمل كطارد للسوس ورق الغار والقرنفل وإكليل الجبل والفلفل الأسود والذرة وفصوص الثوم.   يمكن وضع القليل من ورق الغار داخل كل حاوية حبوب وطحين ورقائق ذرة. استخدمي الأعشاب الأخرى على أرفف الخزانة وإلا فقد تكسب حبوبك نكهة ما.

english_section_name: Keeping Weevils Out of the Pantry

summary: تعلمي تمييز السوس. اشتري الحبوب غير المغلفة إذا أمكنك. اشتري الطعام في أكياس شفافة. تجنبي الأطعمة ذات التعبئة التالفة.

document: أفضل طريقة لمنع وصول السوس إلى بيتك هي تجنب شراء الطعام الملوث به. يجب أن تتمكني من تمييز السوس لفعل هذا.   يتسم سوس الأرز والقمح بجسم مقسم يتكون من الرأس والصدر والبطن. يتراوح طول كلا النوعين من 3,2 مم إلى 4,8 مم. لون سوس الأرز بني محمر باهت ويمكنه الطيران ويوجد عادة في المناطق المناخية الدافئة قليلًا، كما توجد 4 بقع فاتحة على جسمه. سوس القمح لونه بني محمر لامع ولا يمكنه الطيران ويوجد عادة في المنطق المناخية الأبرد قليلًا. يمكنك تفحص الطعام بنفسك بحثًا عن الآفات عند شرائه سائبًا بالجملة، وهذا يقلل احتمالات شراء الطعام بالسوس بدرجة ملحوظة. تشمل الأطعمة التي يمكن شراؤها سائبة أي شيء قد يجذب السوس بما في ذلك:   الطحين حبوب الفطور الأرز الكينوا المعكرونة الشوفان الشعير الذرة لب القمح الكامل ابحثي عن الأطعمة المعبأة في أكياس شفافة حين لا تستطيعين شراءها سائبة حتى تتمكني من تفحص المحتويات؛ توجد أغراض بالجملة مسبقة التعبئة في أكياس وحاويات شفافة في معظم متاجر البقالة التي لا تحتوي براميل الأطعمة السائبة.  استخدمي يديك عند شراء هذه الأغراض لتحريك محتويات الكيس للتفتيش عن السوس. تفحصي الكيس أو العبوة قبل الشراء إذا كان لابد أن تشتري الحبوب مسبقة التعبئة أو غيرها من البضائع الجافة. ابحثي عن الثقوب أو الحفر أو التلفيات التي تدل على وجود هذه الآفات.

english_section_name: Inspecting Foods Before Purchase


summary: اسشيري طبيبك في حالة عدم تحسن الالتهاب خلال يوميْن. حددي موعدًا مع الطبيب في حالة انتشار الالتهاب للمناطق المجاورة أو إصابتك بالحمى. اجعلي الطبيب يفحص ثقب غضروف الأذن الملتهب. استشيري الطبيب بخصوص المضادات الحيوية. اطلبي من الطبيب إجراء اختبار الحساسية.

document: ابدأي بتنظيف الالتهاب مرتيْن يوميًا في المنزل مع مراقبة علامات التعافي مثل قلة الاحمرار والتورم عقب يوميْن تقريبًا. إذا لم يتحسن الالتهاب أو تدهورت حالته فعليكِ بتحديد موعد مع طبيبك الخاص أو الذهاب لعيادة طبية قريبة. راقبي الالتهاب جيدًا خلال اليوم الأول واذهبي للطبيب على الفور إذا ما انتشر الالتهاب إلى منطقة أخرى غير ثقب الأذن أو إذا ما أصابتكِ الحُمى. يدل ذلك على تدهور الالتهاب وحاجتك إلى العلاج بالمضادات الحيوية. توخي الحذر في حالة التهاب ثقب غضروف الأذن أو ثقب الجزء العلوي من الأذن، اذهبي للحصول على الفحص بواسطة الطبيب من البداية لتجنب تدهور الحالة حيث تسوء حالة الغضاريف المثقوبة أسرع من الثقوب العادية إلى درجة قد تنتهي بالتشوهات على المدى البعيد مثل "الأذن القنيبطية" التي تشبه القرنبيط حيث يأخذ غضروف الأذن شكلاً غير مستوٍ ومليء بالنتوءات. يأخذ الطبيب عينة من موضع الالتهاب فور زيارتك من أجل تحديد نوع البكتيريا المتسببة في الالتهاب.  اسألي طبيبك: "هل تنصحني باستعمال المضادات الحيوية لهذا الالتهاب؟ وأي نوع يُعد الأكثر فعالية لهذه العدوى البكتيرية؟" لا تغسلي أو تنظفي موضع الالتهاب لمدة ٢٤ ساعة على الأقل قبل زيارة الطبيب حيث يحتاج الطبيب لأخذ عينة من الالتهاب من أجل تشخيصها، لهذا يُفضل منع مستحضرات التطهير من التدخل في نتيجة الفحص. تدل علامات الالتهاب مثل الاحمرار والتورم والحكة على احتمالية معاناتك من الحساسية، لهذا اطلبي من الطبيب إجراء اختبار الحساسية في حالة كانت نتيجة فحص البكتيريا سلبية.  قد يكون لديكِ حساسية من المعادن في حالة كانت هذه مرتك الأولى لثقب أذنكِ، يمكن تفادي ذلك باستعمال الأقراط الخالية من معدن النيكل والذي يُعتبر أكثر المعادن إثارة للحساسية. قد يُرشح لك الطبيب زيارة أخصائي الحساسية لإجراء الفحوصات المناسبة وتشخيص المشكلة.

english_section_name: Seeing a Medical Professional

summary: تجنبي السباحة عقب الحصول على ثقب الأذن. أبعِدي الشعر عن ثقب الأذن. طهّري هاتفك الخلوي يوميًا. نامي بدون الأقراط بعد مرور ستة أشهر على الثقب. اثقبي أذنكِ في العيادات الموثوقة منها.

document: تجنبي السباحة لمدة أسبوعيْن على الأقل بعد ثقب أذنكِ. تجنبي حمامات السباحة والبحيرات والمياه المالحة خلال هذه الفترة مع تنظيف ثقب الأذن عقب الاستحمام باستخدام المحلول الملحي. تجنبي السباحة أيضًا أثناء علاجك لالتهاب ثقب الأذن الدائم. اربطي شعرك الطويل حتى تبعديه عن ثقب أذنكِ سواء الجديد أو الملتهب، اغسلي شعرك مرات أكثر من المعتاد. تجنبي تعريض ثقب الأذن لرذاذ أو هلام الشعر أثناء استخدامه على شعرك أو أثناء تصفيفه. تحمل الهواتف الخلوية الكثير من البكتيريا التي تتسبب في حدوث الالتهاب مما يجعل تطهيرها أمرًا ضروريًا حتى ولو لم تكن أذنك مصابة بالتهاب. نظّفي هاتفك بعد إزالة الغطاء الخاص به ونظّفي الغطاء بدوره باستعمال المناديل المبللة المُطهرة أو المناشف الورقية المبللة بمحلول مُطهر.  يجب عليكِ تطهير كل الهواتف التي تستخدميها. يُمكنكِ التحدث في الهاتف من خلال وضع مُكبر الصوت حتى تقللي من احتكاك الهاتف بالأذن. ستحتاجين لوضع دعامة الأقراط لمدة تصل إلى ستة أسابيع بعد ثقب الأذن ووضع الأقراط نفسها لمدة تصل إلى ستة أشهر قبل أن يصبح الثقب دائمًا، حينها يمكنكِ خلع الأقراط أثناء النوم لتسمحي بتهوية أذنكِ ومنع حدوث الالتهاب. كلما زادت نظافة العيادة كلما قلّت احتمالية التهاب الثقب، اقرأي عن العيادة قبل زيارتها وعن تقييم الآخرين لها واحرصي على حصولها على رخصة الممارسة. راقبي العاملين بالعيادة وإذا ما كانوا يرتدون القفازات المطاطية واسأليهم عن كيفية تعقيمهم للأدوات المُستخدمة.  لا تخاطري بثقب أذنكِ في المتاجر الليلية غير الموثوق منها أو أثناء السفر بالخارج. لا تدعي إحدى صديقاتكِ تثقب أذنكِ في المنزل فهي لن تتمكن من تعقيم الأدوات المستخدمة بالشكل الصائب.

english_section_name: Preventing Reinfection

summary: اغسلي يديكِ جيدًا قبل ملامسة الثقب. لا تخلعي الأقراط المُثبتة في ثقب أذن حديث. نظّفي ثقب الأذن باستعمال مسحة قطن مبللة بالمحلول الملحي أو الصابون. ضعي مرهم المضاد الحيوي. تجنبي استعمال الكحول المطهر وماء الأكسجين (بيروكسيد الهيدروجين).

document: اغسلي يديكِ على الدوام قبل ملامسة ثقب الأذن وبخاصة الثقب الجديد أو الملتهب، استعملي الصابون المضاد للبكتيريا مع الماء الدافئ. تجنبي العبث بالأقراط وإنما اكتفِ بملامستهم وحسب من أجل تنظيفهم. إذا كان ثقب أذنكِ حديثًا فعليكِ ترك الأقراط مكانها لمدة ستة أسابيع على الأقل حتى مع التهاب الثقب، تجنبي تدوير الأقراط التي تحتاج للتحريك في حالة التهاب ثقب الأذن لمدة تتراوح ما بين الأسبوع والأسبوعيْن. إذا تعرض ثقب الأذن للالتهاب وكان عمره أكثر من ستة أسابيع فلا بأس من إزالة الأقراط من أجل التعامل مع الالتهاب. انقعي قطعة من القطن في محلول ملحي أو صابون معتدل مضاد للبكتيريا ومن ثم استخدميها في تنظيف الثقب الملتهب. جففي موضع الالتهاب باستعمال المناشف الورقية ذات الاستخدام الواحد.  استعملي المحلول الملحي الذي وفره لكِ محل ثقب الأذن أو يمكنكِ شراء المحلول من الصيدلية أو تحضيره بالمنزل من خلال مزج مقدار ملعقتي شاي من الملح الأبيض مع حوالي لتر من الماء الدافئ. استعملي الصابون الخالي من الرائحة غير المحتوي على الكحول. نظّفي ثقب الأذن الملتهب مرتيْن يوميًا. يُمكنك تحريك الأقراط خلال هذ المدة بينما تكون مبتلة بفعل المحلول الملحي أو الصابون. ضعي المضاد الحيوي أومضاد البكتيريا في صورة مرهم موضعي على ثقب الأذن بعد تنظيفه وتجفيفه جيدًا من أجل تحفيز عملية التعافي. ضعي مقدار بسيط من المرهم على قطعة من القطن ومن ثم امسحي بها على ثقب الأذنب الملتهب. تجنبي استعمال المراهم في حالة خروج الصديد أو الإفرازات من موضع الالتهاب. يتسبب كل من الكحول المطهر وماء الأكسجين في جفاف موضع الالتهاب وقتل الخلايا الضرورية للتعافي مثل خلايا الدم البيضاء مما يؤدي إلى تدهور حالة الالتهاب. لا تضعي الكحول المطهر أو ماء الأكسجين على موضع الإصابة واحرصي على خلو جميع المنتجات التي تستخدميها في تنظيف ثقب أذنك من الكحول.

english_section_name: Cleaning an Infected Piercing at Home


summary: اتبع الطلب غير العقلاني، بطلب آخر أكثر منطقية. اعرض طلبًا غير معتاد قبل طلبك الحقيقي. اخلق الخوف، ثم استدركهم بالاستغاثة. اجعل محدثك يشعر بالذنب. استخدم الإغراء. العب دور الضحية. استخدم المنطق. لا تخرج من الشخصية.

document: هذه طريقة مضمونة ومجربة للحصول على ما تريد. الأمر بسيط. إذا أردت أن تتلاعب بشخص ما، يجب أن تطلب أمرًا غير عقلاني أولًا، واترك الفرصة للشخص الآخر لرفض ذلك، ثم اتبع ذلك بطلب أكثر منطقية. إذا أردت من موظفك أن يأتى للعمل مبكرًا في الأيام التالية، أخبره: "هل تمانع في قيادة المشروع الجديد؟ سوف تحتاج للقدوم مبكرًا للعمل في الأشهر القليلة القادمة"، وعندما يدور ذلك في عقله، باغته قائلًا: "حسنًا، لا عليك، لكن على الأقل هل لا تمانع في القدوم مبكرًا غدًا لمساعدتي على إنهاء هذا التقرير؟" سيكون مضطرًا للقبول في مقابل التخلص من الطلب الأول. طريقة أخرى لسؤال شخص القيام بشئ ما لك هو أن تطلب شيئًا غير معتادًا يأخذ محدثك على حين غرة بحيث لا يقدر على قول لا. إذا كنت تطلب الأشياء العادية مباشرة - الأموال، توصيلة، مساعدتك في واجب الدراسي - يكون الناس أكثر ميلًا للرفض لأن عقولهم تكون مهيئة لرفض تلك المهام.  إذا كنت تطلب التبرع من شخص ما في الشارع، يمكنك أولًا أن تطلب منه مساعدتك في حمل حقائبك الثقيلة لأن ظهرك متعب. بهذة الطريقة سوف تكوّن علاقة مع ذلك الشخص وسيكون من المرجح ألا يرفض عندما تطلب مشاركته في التبرع معكم. إذا كنت راغبًا في الحصول على ما تريده، عليك أن تجعل محدثك يشعر بالخوف من الأسوأ، ثم اجعله يشعر بالراحة ومن ثم السعادة الكافية لمنحك كل ما ترغب فيه. لكن عليك أن تعرف أنها حيلة دنيئة بعض الشيء.  على سبيل المثال، أخبر صديقك: "هل تعرف، عندما كنت أقود سيارتك، سمعت بعض الضوضاء المزعجة وكان واضحًا جدًا أن محرك السيارة هو السبب". اصمت قليلًا، ثم تابع: "لكني لم ألبث أن أدركت أن الصوت كان قادمًا من الراديو، أليس ذلك مضحكًا؟" انتظر قليلًا حتى يستعيد صديقك أنفاسه ويهدأ قبل أن تعرض طلبك: "آه صحيح، هل تمانع لو استعرت سيارتك في نهاية الاسبوع المقبل؟". الذنب نهج ممتاز للحصول على ما تريده والتأثير على الآخرين. أولًا، جرب ذلك مع شخص ميال للشعور بالذنب على أي حال. واجعله يشعر أنه لا يقوم بدوره كأب أو صديق أو حبيب في حياتك بالشكل المطلوب بعدم منحك ما ترغب فيه.   إذا أردت أن تشعر والديك بالذنب، اجعلهما يشعران أنها جعلا حياتك وطفولتك صعبة لأنهما لم يتيحا لك التجارب الكافية. إذا أردت أن تشعر صديقك بالذنب، أعد تذكيره بكل الأشياء الرائعة التي فعلتها من أجله، أو اذكر كل المرات التي تخلى فيها عنك. إذا أردتِ أن تشعري زوجك بالذنب، عليكِ بقول: "حسنًا.. هذا ما توقعته على أي حال"، ما يجعله يشعر بأنه يخذلك دائمًا. حيث تقوم برشوة شخص ما بمكافأة، أو بشئ ستفعله في المقابل على أي حال. على سبيل المثال، يمكنك أن تسأل صديقك لمساعدتك في الدراسة لاختبار الرياضيات وأن تعرض عليه توصيلة للفصل في المقابل. حتى إذا كنت تقوم بتلك التوصيلة من قبل وليست أزمة كبيرة.  اكتشف ما الذي يريده الشخص أمامك، وامنحه إياه. إذا أبدى صديقك إعجابه بفتاة ما، اوعده بأنك ستحصل له على رقمها إذا فعل ما تطلبه منه. لا تجعل من الواضح قيامك بالرشوة. اجعلها تبدو وكأنك ترغب في القيام بشئ لطيف لذلك الشخص في المقابل. لعب دور الضحية طريقة رائعة للحصول على ما تريده طالما أنك لا تبالغ في ذلك. استخدمه بين الحين والآخر حيث سيمكنك من ثقب قلب ضحيتك عندما تفعله بالطريقة الصحيحة. فقط تعامل وكأن رائع وغير أناني، وأن كل شياطين هذا العالم يستهدفونك ويؤذونك.  العب دور فاقد الحيلة. "أنا لا أعلم ما هو الشئ الخاطئ الذي أفعله؟" اجعلها تبدو وكأنك صدقًا ترتبك من وقع أن الأشياء لا تنجح معك أبدًا. قل: "حسنًا. لقد اعتدت على ذلك" اجعل الشخص يشعر بالذنب، وكأنك محاط دائمًا بهؤلاء الذين لا يساعدونك أو يقفون بجوارك أبدًا. كن مثيرًا للشفقة. إذا رفض صديقك توصيلك بسيارته، قل: "حسنًا، سوف أسير على قدمي. سأستغل ذلك للتمرن الرياضي" مع الأشخاص العقلانيين، يكون المنطق هو وسيلة الإقناع الأفضل. جهز نفسك بثلاثة أسباب -على الأقل- تثبت أن الشئ الذي تريده سيعود عليك بالنفع أنت والشخص الذي تحاول اقناعه. تحدث بهدوء وبعقلانية أثناء دفاعك عن وجهة نظرك ولا تفقد هدوئك. للوصول للشخص العقلاني عليك أن تجنب المشاعر وإلا لن تصل أبدًا لما تريده. تصرف وكأن ما تريده هو الشئ الوحيد المنطقي الممكن فعله. اجعل الشخص يشعر بالسخافة لأنه لا يتوافق معك في الرأي. أيًا كانت طريقتك المستخدمة، إذا اتهمك صديقك أو زميلك في العمل بأنك تستخدم أساليب للتلاعب بالآخرين والتأثير عليهم وأنك تتظاهر بأنك محبط ومتأثر أكثر مما أنت عليه، لا تعترف أبدًا بذلك، بل اظهر وكأنك جُرحت أكثر، وقل: " لا أصدق أنك تفكر فيّ بهذه الطريقة". ما سيجبره على الشعور أكثر بالذنب حيالك والأسف. ما أن تعترف بأنك تستخدم اساليب للتأثير على الآخرين. سيكون من الصعب جدًا أن تؤثر على ذلك الشخص في أي مرة قادمة.

english_section_name: Using a Variety of Manipulation Techniques

summary: حضور فصل للتمثيل. احضر دروسًا لتعلم المناظرات أو الخطابة العامة. خلق تشابه. كن شخصية كاريزمية. تعلم من أساتذة الإقناع. تعلم أن تقرأ الآخرين.

document: جزء من القدرة على التأثير والقدرة على التحكم في الآخرين يكون من تعلم كيف تسيطر على انفعالاتك وجعل الآخرين خاضعين لمشاعرك المختلقة. إذا رغبت في معرفة كيف تظهر أقل توترًا مما أنت عليه حقًا، أو أن تتقن استخدام مجموعة متنوعة من التقنيات العاطفية الآخرى، فعليك أن تأخذ دروسًا في التمثيل. هذة طريقة ممتازة لتحسين قدرتك على الغقناع. لا تخبر الآخرين أنك تأخذ تدريبًا تعليميًا على التمثيل، إذا كنت تفعل ذلك فقط من أجل معرفة كيف تؤثر على الآخرين. وإلا سوف تبدو انفعالاتك ومحاولات تأثيرك عليهم مشبوهة وغير صادقة. بينما تساعدك حصص التمثيل على تعلم كيف تتحكم في عواطفك واقناع الآخرين كم سيكون من المحبط إذا لم تحصل على ما تريده، فأخذ دروس المناظرات والخطابة ستسعادك على إقناع الآخرين منحك ما تريده بطريقة هادئة وعلاقنية. بالإضافة إلى تعلمك تنظيمك وتقديم أفكارك بشكل استدلالي ومؤدي لمعنى واضح، ستتعلم أيضًا تقنيات لجعل طلباتك تبدو مقنعة جدًا للآخرين. يمكنك القيام بذلك بواسطة طريقة تسمى "تسارع الخطى"، حيث تقوم بعكس (مثل المرآة) حركات جسد محدثك، ونمطه الصوتي وما شابه. الطريقة الهادئة والمقنعة تكون أكثر افادة في اقناع رئيسك وزملاءك في العمل بالقيام بشئ ما. استخدام الأسلوب العاطفي ربما لا يؤتى ثماره في المحيط المهني. الأشخاص الذي تتصف طبيعتهم بالقدرة على جذب الانتباه وسحر الآخرين يكونون أكثر قدرة على الحصول على ما يريدون. إذا رغبت في أن تؤثر على الناس، تحتاج أن تعمل على زيادة جاذبيتك. يجب أن تكون قادرًا على الابتسام و إضاءة وإضفاء الحماس على الغرفة، امتلك لغة جسد ودودة لجعل الناس يرغبون في الحديث معك، واقدر على مواصلة الحديث مع أي كان، بدئًا من ابن عمك ذو التسع أعوام وصولًا لأستاذ التاريخ في الجامعة. هذه بعض الطرق لكي تتمتع بشخصية جذابة:  اجعل من حولك يشعرون بأنهم مميزون. تواصل معهم عبر العين أثناء الحديث، واسألهم عن مشاعرهم واهتماماتهم. اظهر لهم أنك مهتم حقًا بالتعرف عليهم - حتى إذا لم تكن كذلك. اظهر الثقة. الشخصيات الجذاب تعشق ما هي عليه وما تفعله في الحياة. إذا كنت تمتلك الإيمان بنفسك، سيكون لزمًا على الآخرين أخذك بجدية ومنحك احتياجاتك. أن تكون واثقًا عند قولك لشئ ما سواء كان صحيحًا أم قد اختلقته للتو. حاول قدر الإمكان أن تظهر بشكل عفوي أثناء التحدث العلني عن موضوعك. إذا كان لديك صديق، أو فرد من العائلة، أو حتى واحد من الأعداء، يعد من فناني التلاعب والتأثير على الآخرين، يجب أن تدرس هذة الشخصية وتأخذ ملاحظات لمعرفة كيف ينجح دائمًا في التحكم والوصول لما يريده. سيمنحك ذلك رؤية جديدة حول كيف تؤثر على الآخرين. إذا كنت ملتزمًا تمامًا بالتعلم، ستجد نفسك بمرور الوقت مسلح بالمهارات التي يستخدمها أحد من تدرس طريقتهم في الإقناع بتركيز وملاحظة دائمة لأساليبه، بشكل لا إرادي. كل شخص لديه غطاء عاطفي و نفسي مختلف، وبالتالي يتم التلاعب به بطريقة مختلفة. قبل البدء في  حبك مخططك الأخير ، خذ بعض الوقت لدراسة الشخص الذي تريد أن تؤثر عليه وفهم ما الأمر القادر على الإيقاع به ولرؤية المنهج الأفضل لجعل هذا الشخص يرخض لاحتياجاتك. هذه بعض الأشياء المختلفة التي قد تجدها أثناء قراءتك لمن تتعامل معهم:   الكثير من الناس عرضة للاستجابات العاطفية. هؤلاء الأشخاص لديهم قدرة على تفهم المشاعر والتعاطف مع الآخرين. لأخذهم في صفك سوف تحتاج أن تلعب على مشاعرهم حتى تشعرهم بالأسف حيالك وبالتالي رضوخهم ومنحك ما ترغب به. آخرين قد يكون لديهم شعور قوي بالذنب. بعض الناس نشأوا وتربوا في منازل تقييدية حيث كانت تتم معاقبتهم على كل شئ صغير خاطئ يقومون به والآن باندماجهم وسط الحياة، مازال يطاردهم الشعور بأنهم مذنبين حيال كل شئ يقومون به. مع هؤلاء الأشخاص الإجابة واضحة - اجعلهم يشعرون بأنهم مذنبين لعدم منحهم ما ترغب فيه حتى يقبلوا بمنحك ما ترديه. بعض الأشخاص يتقبلون النهج العقلاني. إذا كان صديقك شخصًا عقلانيًا جدًا، يقرأ الأخبار باستمرار ودائمًا ما يحتاج للحقائق والدلائل قبل اتخاذ القرار، سوف تحتاج لأن تستخدم قوى إقناعك الهادئة للحصول على ما تريده، بدلًا من استخدام مشاعرك للتأثير عليه.

english_section_name: Honing Your Manipulation Skills

summary: التأثير على أصدقائك. التأثير على شريك حياتك. سهولة وقوع الفرد بين يديك يعتمد على قوة تأثيرك عليه ، كن رشيقًا ومرنًا ومخادعًا بعض الشئ في خلق صورتك الذهنية. التأثير على رئيسك في العمل. التأثير على مدرسك. التأثير على والديك.

document: قد يكون التلاعب بأقرب أصدقائك صعبًا بعض الشئ بما أنهم يعرفونك بدرجة كافية لتحديك من أجل إثبات مدى خداعك إذا كانت قدرتك على التأثير ليست جيدة بالقدر الكافي. لكن لا تقلق، مازلت قادرًا على الحصول من أصدقائك على أي شئ ترغب به. أولًا، عليك أن تجاملهم. الأسبوع السابق لاحتياجك لخدمة كبيرة، كن لطيفًا معهم، وافعل لهم بعض الخدمات الصغيرة، وحاول أن تذكر لأي مدى هم أصدقاء جيدين. افعل كل ما تقدر عليه لكي تكون الصديق المثالي لكن دون مبالغة.  استخدم مشاعرك. يهتم أصدقائك بك، ولن يرغبوا في رؤيتك وأنت محبط. استخدم مهاراتك في التمثيل لكي تبدو أكثر تأثرًا مما أنت عليه. ذكر أصدقائك لأي مدى أنت صديق جيد. كن مستعدًا بأمثلة للمرات التي قمت فيها بأشياء رائعة في سبيل الصداقة. اعتمد على "الشعور بالذنب". لا تستخدم ورقة "الصديق السئ"، لكن من الممكن أن تذكر بعض المرات التي خذلك فيها صديقك. اجعل الأمر يبدو وكأنك صرت معتادًا على هذا النوع من السلوك غير المكترث من صديقك لكن دون أن تكون اتهامي أكثر من اللازم. التأثير على حبيبك/تك، زوجك/تك من المفترض ألا يكون أمرًا صعبًا. الطريقة الأوضح للقيام بذلك هي تطلب منه ذلك بشكل مباشر، مع التأكيد على مدى احتياجك لما تطلبه. استغل كل قدرتك على التأثير العاطفي. بالنسبة للسيدات، فقد تلجئين لأن تظهري بشكل فاتن أثناء عرض طلبك. ستزيد فرص حصولك على ما ترغبين فيه من شريكك إذا كنت تظهرين بمظهر جميل ومثير في وقت الطلب. استخدم عواطفك. هل سيرغب شريك حياتك في رؤيتك تبكين ومحبطة؟ بالتأكيد لا. إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على ما ترغب فيه، استخدم أساليب الضغط العلنية. كمان يكون الأب أميل لمنح الطفل ما يبكى عليه في العلن، سيزداد تأثيرك كزوجة على سبيل المثال على زوجك في حالة مارستِ الضغط العلني عليه أمام الآخرين. لكن احرصي على استخدام تلك الوسيلة باعتدال. قدم بعض المغريات. فعلى الزوجة مثلًا التي ترغب في الذهاب لرحلة رومانسية، أن تعرض حضور مباراة لكرة القدم مع زوجها في اليوم التالي ذلك. ويمكن اعتبار ذلك حلًا وسطًا أكثر ما هو طريقة للتلاعب. استخدام الطريقة المنطقية مع رئيسك في العمل ستكون الخيار الأفضل. إذا قدمت لرئيسك وأنت تبكى أو تتحدث عن مشاكلك الشخصية، سيأتي لك بالطرد من العمل بدلًا من الحصول على ما ترغب فيه. بدلًا من ذلك، كن منطقيًا وحازمًا في التعامل معه، قدم أسبابًا متماسكة لإقناعه بما ترغب في الحصول عليه.  التزم بالعمل في الاسبوع السابق لعرض طلبك. اعمل بعض الوقت المتأخر، وضع ابتسامة على وجهك، وربما تحضر بعض الحلوى والمخبوزات في الصباح بشكل عفوي - أو يبدو كذلك. اعرض طلبك بطريقة ارتجالية. اجعل طلبك يبدو وكأنه أمر عادي ومنطقي. اعرض طلبك مباشرة بدلًا من التقديم له بجمل طويلة مثل: "هناك أمر ما في غاية الأهمية أرغب في طلبه". سينبهه ذلك لأن ما تطلبه شيئًا كبيرًا. حاول أن تعرض طلبك في نهاية اليوم أو أثناء فترات الراحة من العمل. لا تتحدث مع رئيسك في أول اليوم، وهو متوتر بسبب كل العمل المطالب بإنجازه. بدلًا من ذلك، اعرض طلبك وهو على وشك الذهاب للغداء أو الرحيل في نهاية اليوم. وقد تزيد فرص حصولك على ما ترغب به بدلًا من تضييع وقته في الجدال معك. عليك في هذة الحالة أن تمزج بين الاحترافية وبين القليل من المشاعر. كذلك كن طالبًا مثاليًا في اليوم الذي تعرض فيه طلبك. احضر للفصل مبكرًا، وأظهر أنك أنهيت واجبتك، وكن متحمسًا ومتفاعلًا في الفصل.  أخبر معلمك كم هو رائع بدون أن تظهر كشخص متملق. بشكل عفوي اذكر كم هو ملهم وكيف أنك تفهم وتحب مادة الدراسة منه بشكل أكبر. اذكر أنه هناك العديد من الأمور التي تحدث في المنزل. سيجعل ذلك الأمور صعبة المراس وسيشعر مدرسك بالأسف لك بدون الرغبة في معرفة المزيد، حتى يتجنب إحراجك. واصل الحديث عن حياتك الشخصية حتى يصبح مدرسك غير مرتاح، وقتها اعرض طلبك. وربما تبدأ بشكل سلبي كأن تقول: "أنا أعرف أنك لا تقبل ذلك في الأوقات العادية.. لكن .. " اجعل صوتك متهدجًا ونظرات عينك زائعة وكأنك تنظر من النافذة للخارج بشوق وحزن. إذا لم ينجح كل ذلك، العب على أوتار القلوب. ابدأ في البكاء وأنت تتحدث بتأكيد أكبر على تلك الأشياء التي تحدث في المنزل وانتظر حتى يشعر المدرس بالضيق وعدم الراحة، وإلى أن لا توجد لديه أي اختيارات سوى منحك ما تريد. من المفترض أن والديك يحبونك بدون شروط وهم عرضة أكثر من غيرهم للتأثر برغباتك. إذا كان لديك قاعدة مسبقة من الحب والدعم، فكل ما تحتاجة هو أن تكون مثاليًا لبعض الوقت قبل عرض طلبك. اقضِ الوقت في الدراسة والمساعدة في الأعمال المنزلية قدر الإمكان والإلتزام بقواعدهم. بعدها توجه صوب الانتصار مباشرة.  اعرض طلبك وكأنه أمر منطقى ومؤكد تمامًا. إذا رغبت في حضور حفلة متأخرة في المدرسة، بعفوية اسأل بطريقة مرتجلة بدلًا من الجلوس وطلب محادثة طويلة حول ذلك. اجعل الامر يبدو وكأنك عاجز تمامًا عن رؤية أي سبب للرفض. يمكنك أن تعرض طلبك أثناء غسل الأطباق أو تطبيق الغسيل. سيذكر ذلك والديك كيف أنك ابن/ة رائع/ة. تحدث عن أن كل أصدقائك يقومون بهذا الأمر، وكيف أن أبائهم يقبلون ذلك. لا تجعلها قضية كبرى. اجعل والديك يشعرون بالذنب. إذا رغبت في الذهاب للحفلة، فقط قل: "ليست أزمة، سأطلب من أصدقائي أن يشتروا لي تذكارًا من الحفلة، وحكي الأحداث حتى لا أشعر أنني فوتت أي شيء". أكد لديهم الشعور بأنهما يفوتان عليك مناسبة اجتماعية في غاية الأهمية. لا تقل: "أنت تفسدون حياتي" بشكل مباشر، استخدم أوراق ضغطك بطريقة صحيحة واتركهم يصلون لذلك الاستنتاج بأنفسهم.

english_section_name: Manipulating Anyone in Your Life


summary: حافظ على نظافة مساحة العمل وترتيبها. حافظ على التجهيز الجيد لمساحة العمل. احتفظ بجدول موحد. تخلص من مشتتاتك الشخصية. استغل فترات الراحة لمعالجة الشؤون الشخصية.

document:
يمكن أن يكون تحقيق الكفاءة في العمل ببساطة تنظيف الفوضى عن مساحة العمل فحسب. مساحة العمل الفوضوية هي مساحة عمل يمكن أن تعيق إنتاجيتك. سيهدر وقت عمل مهم إذا كنت تواجه صعوبات مستمرة في إيجاد مستندات أو أدوات معينة في كومة الفوضى. احتفظ بالأشياء التي تستخدمها يوميًا ويجب أن تبعد كل ما عداها عن الطريق لكن تبقيها في مكان يسهل استعادتها منه.   رتب مساحة مكتبك –الغرفة والطاولة- حتى تتمكن من إيجاد ما تحتاجه للعمل بسهولة وسرعة. ينطبق المبدأ نفسه أيضًا إذا لم تكن تعمل في مكتب، فإذا كنت تعمل في متجر لإصلاح الدراجات مثلًا فاحتفظ بأدواتك نظيفة ومنظمة حتى تتمكن من إيجادها لحظة تحتاجها. تنتفع كل مساحة عمل تقريبًا من الحفاظ على نظافتها.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Lose-Belly-Fat-Fast-%28Women%29-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-Fast-%28Women%29-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Lose-Belly-Fat-Fast-%28Women%29-Step-11.jpg\/v4-760px-Lose-Belly-Fat-Fast-%28Women%29-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  يجب أن يبتكر موظفو المكاتب وغيرهم ممن يتعاملون من أعداد الوثائق الكبيرة نظامًا منطقيًا ومنظمًا لترتيب الملفات. أبق المستندات التي تستخدمها باستمرار في متناول يدك. احفظ المستندات الأخرى حسب الترتيب الأبجدي (أو غيره من الترتيبات المنطقية). احرص أن يكون لديك اللوازم والأدوات المطلوبة لأداء عملك. يعني هذا في المكتب أن تكون الأشياء كخرامة الورق ومزيل الدبابيس والآلات الحاسبة الخ جاهزة أمامك. تختلف الأدوات خارج إطار المكتب لكن المبادئ الأساسية هي نفسها، جهز الأشياء التي تحتاجها للعمل بكفاءة قبل أن تبدأ العمل. سينتفع العلماء الذي يعملون مع تطبيقات تقارير البيانات المعقدة والميكانيكيين الذين يعملون بمفكات الجيب من إعداد أدواتهم وتجهيزها مسبقًا.   يعني هذا أيضًا التأكد من وجود قدر جيد من أي لوازم قابلة للاستهلاك تتطلبها وظيفتك، تحتاج الدباسات للدبابيس ويحتاج النجارون للمسامير والمعلمون للطباشير الخ. احرص على الصيانة الجيدة لأدواتك. يمكن أن تعيق أداة ضرورية مكسورة سير بقية عملك إذا لم تتمكن من استخدامها. ادخر الوقت على المدى الطويل بإمضاء بضع دقائق لتنظيف أدواتك وصيانها بانتظام. سيزيد أي جهد مبذول للتخطيط ليومك فعالية عملك على الأغلب إذا كنت قد عملت على غير هدى أو ترتيب لفترة طويلة. قيد نفسك بمخطط شامل  واحد  (تستكمله بتقويم  واحد  في مكتبك أو حجيرتك للأهداف طويلة المدى إذا رغبت) لوضع جدول فعال بحق. لا تعقد عملك دون حاجة بوضع أكثر من جدول أو تدوين مجموعة كبيرة من الملحوظات التي ستفقدها حتمًا. يجب التمكن من النظر في مكان  محدد  لترى ما عليك فعله.   نظم كل يوم بوضع قائمة بما عليك فعله. ابدأ بأهم أولوياتك في اليوم حتى تنجزها. ضع المهام الأقل أهمية في نهاية القائمة. ابدأ بأعلى القائمة في بداية يوم العمل وإذا لم تنهها بحلول نهاية اليوم فعالج ما لم يتم في اليوم التالي.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-03Bullet01.jpg\/v4-460px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-03Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-03Bullet01.jpg\/v4-760px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-03Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  ضع إطارًا زمنيًا وموعدًا نهائيًا لأهم مشروعاتك وكن واقعيًا حيال المدة المستغرقة لذلك. يفضل أن تطلب المزيد من الوقت في بداية المشروع بدلًا من الانتظار حتى قبل موعد تسليمه تمامًا لأنك لا تريد أن توقع بنفسك في الفشل. تختلف مصادر التشتيت باختلاف أماكن العمل فقد تأتي بعض الوظائف بزميل كثير الكلام على نحو خاص والذي لا يدعك وشأنك بينما يغرق البعض الآخر في الصمت المطبق ما يتسبب في تشتتك من أهدأ الضوضاء. افعل ما يتحتم عليك للتأكد من إمكانية حفاظك على تركيزك على العمل. خذ مشغل mp3 معك للعمل إذا كانت وظيفتك تمكنك من سماع الموسيقى بأمان. حتى أنه يسعك التفكير في نشر ملحوظات في مكان عملك تطلب من الزملاء عدم تشتيتك. قد يبدو هذا فظًا لكنه ليس كذلك فهي طريقة معقولة وفعالة لجعل الآخرين يدعونك وشأنك أثناء العمل. تذكر أنك تستطيع مخالطة الآخرين اجتماعيًا من صميم قلبك خلال فترات الراحة وتناول الوجبات.   يعد قضاء الوقت على مواقع الإنترنت الترفيهية أحد أكثر مصادر التشتيت شيوعًا. تظهر إحدى الدراسات أن حوالي ثلثي العاملين يهدرون وقتًا قليلًا على الأقل على المواقع الإلكترونية التي لا تتصل بعملهم اليومي.  لحسن الحظ فإن معظم المتصفحات تمكنك من تحميل وسائل مساعدة مجانية لزيادة الإنتاجية والتي تحجب المواقع المسببة للمشكلة. ابحث في متجر متصفحك عن "حاجب المواقع" أو "مساعد زيادة الإنتاجية". ستحصل على بضعة نتائج مجانية فعالة على الأقل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-04Bullet01.jpg\/v4-460px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-04Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-04Bullet01.jpg\/v4-760px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-04Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  تتمثل الطرق الأخرى الجيدة لتجنب التشتيت في عدم الرد على مكالماتك (لتجنب المحادثات الهاتفية غير الضرورية) وتقليل الاجتماعات المفتوحة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-04Bullet02.jpg\/v4-460px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-04Bullet02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-04Bullet02.jpg\/v4-760px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-04Bullet02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} يمكن أن  تزيد  فترات الراحة كفاءة العمل بدل عرقلتها بشكل غريب. أولًا تتيح هذه الفترات الراحة التي تحتاجها بشدة وبدونها قد تجهد وتعمل بمعدل أبطأ أو بإتقان أقل. ثانيًا تمنحك فترات الراحة فرصة التعامل مع مصادر التشتيت. استغل فترات الراحة لفعل كل شيء قد يأخذك من عملك. هل تجد نفسك غارقًا في أحلام اليقظة عن قريب لك تنوي محادثته بينما يفترض بك العمل؟ اتصل به في فترة الراحة لتحد مما يشتتك.

english_section_name: Creating Focus

summary: ارتح كما يجب. تمرن. حافظ على حالة مزاجية جيدة. امنح نفسك دوافعًا. كافئ نفسك.

document: لم يحسن التعب جودة عمل أي شخص أبدًا. يمكن أن يبطئ التعب إنتاجك ويضعف أداءك ويحرجك بشدة في الاجتماعات الهامة إذا كنت عرضة للسقوط في الغفوات. وفوق كل هذا فقد ثبت ارتباط عدم كفاية النوم الشديدة بعدد من المشاكل الصحية.  لا تنم على مكتبك أو تفوت العمل بسبب مرضك ونم 7-8 ساعات كل ليلة لتكون في أفضل حالاتك.  يمكن لإجهاد العمل أن يكون مصدرتشتيت صغير في أفضل الأحوال. وفي أسوئها قد يكون خطرًا على السلامة. يصبح من الضروري الالتزام بالنوم الجيد إذا كانت وظيفتك تتضمن وضع حياة الناس على المحك (إذا كنت مراقبًا جويًا مثلًا أو تقود شاحنة صغيرة). لقد أثبت العلم أن نظام التمرين الجيد يحسن مزاجك للعمل وإنتاجيتك.  هذا صحيح بشكل خاص للوظائف المكتبية التي تتضمن الجلوس الطويل. ابذل جهدًا خاصًا لقضاء القليل من الوقت كل يوم في التمرن إذا كنت تمضي معظم وقت العمل جالسًا أمام حاسوب، لن يسهل هذا الجلوس في العمل فقط وإنما سيجعلك تشعر بأنك أسعد وأكثر تيقظًا وتحفزًا.  جرب تمرينًا معتدلًا يجمع بين التمارين الهوائية وبعض تدريبات القوة إذا كنت تبدأ نظام التمرن للمرة الأولى. قد تغريك فكرة متابعة عملك بجدية صارمة إذا كنت تحاول تحسين كفاءتك لكن هذه ليست فكرة جيدة على الأغلب، قد تزيد كفاءتك على المدى القصير لكن إذا لم تسمح لنفسك بأي استمتاع في العمل فمن السهل أن تستنفذ نفسك ما يؤدي للشعور بالإجهاد والتوتر وقلة الدافع. حاول أن تحافظ على الروح العالية لأنك إذا شعرت بشعور جيد في العمل فسترتفع احتمالات بقائك طموحًا ومتحفزًا. افعل أشياء صغيرة لتحسين مزاجك والتي لا تعيق إنتاجيتك، استمع للموسيقى عبر سماعات الأذن وخذ فترات استراحة للتمدد أو خذ حاسوبك المحمول إلى غرفة الراحة للحصول على بعض السلام والهدوء.   استفد من استراحات الوجبات بأقصى درجة. استمتع بفرصة تناول طعام جيد وإلقاء النكات مع أصدقائك في العمل. تناول القهوة بحذر. يمكن أن تكون القهوة مصدرًا مذهلًا للانتشاء في الأيام التي تشعر فيها بأنك مستنزف على نحو خاص لكنك ستعتمد عليها ولن تحصل على أي فوائد إذا تناولتها كل يوم. يسهل العمل بكفاءة إذا كان هناك سبب جيد للعمل. فكر في الأسباب التي قادتك لوظيفتك في المقام الأول وفي أهداف حياتك وأحلامك ورؤيتك لنفسك إذا كنت تواجه صعوبات في الاستمرار من آن لآخر. حاول أن تفكر في عملك كوسيلة للوصول إلى النهاية، حيث النهاية هي رؤيتك المثالية لحياتك. حاول التفكير فيما تشعرك به وظيفتك إذا كنت تستمتع بها، هل تشعر بالرضا والإنجاز بعد أن تنتهي؟   فكر في الأشياء الجيدة التي يمنحها لك العمل. ربما كنت تمتلك منزلك أو سيارتك من المال الذي جنيته من وظيفتك أو ربما كانت وظيفتك تمكنك من إدخال أطفالك للمدرسة. كذلك فكر في منافع وظيفتك، التأمين الطبي و/أو علاج الأسنان لعائلتك مثلًا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-13Bullet01.jpg\/v4-460px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-13Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-13Bullet01.jpg\/v4-760px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-13Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  فكر في عواقب عدم عملك. ما الأشياء التي عليك أن تتخلى عنها إذا  فقدت  مصدر دخلك؟ كيف سيؤثر ذلك على عائلتك أو المقربين منك؟ احتفل إذا زدت كفاءتك في العمل بنجاح فأنت تستحق ذلك. ليس من السهل فقدان العادات السيئة واكتساب أخرى جيدة لذا كافئ نفسك على عملك الجاد. ابتع لنفسك مشروبًا بعد العمل يوم الخميس والتق بعض الأصدقاء واخرجوا لليلة أو تمدد في الفراش مع كتاب، افعل ما يسعدك بعد أسبوع طويل في العمل أيًا كان. تزيد مكافأة نفسك من شعورك بالإنجاز وهذا جزء مهم من الحفاظ على تحفزك.    لا يجب  أن تكون مكافأتك كبيرة أو ضخمة أو شيئًا ينم عن عدم المسؤولية المالية. المكافآت المعتدلة المعقولة هي الأفضل. ادخل ساعة الروليكس الجديدة لمناسبة خاصة.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: قسم مسؤولياتك إلى أجزاء يمكن إدارتها. خفف عبئ العمل بتفويضه. اجعل الاجتماعات خفيفة. قم بوأد دراما المكتب في مهدها.

document:
يمكن أن تكون المشاريع الكبيرة مخيفة ويسهل تأجيلها إذا كانت كبيرة بما يكفي وإهدار الوقت على عمل أقل أهمية إلى أن تجبر على البدء في المشروع بأكمله قبل موعد التسليم مباشرة. يجب أن تقوم كموظف كفؤ بالعمل المهم أولًا حتى حين يعني هذا إتمام جزء صغير من مهمة كبيرة. لا يمنح إتمام جزء صغير من مهمة كبيرة الشعور المجزي الذي يمنحه إتمام مهمة صغيرة بالكامل لكنه استغلال ذكي للوقت. ستنهي معظم المهام الهامة بصورة أسرع على المدى الطويل إذا عملت عليها قليلًا كل يوم.  ضع أمامك هدفًا بكتابة مسودة  اليوم  مثلًا إذا كان يجب أن تقدم عرضًا في مدة شهر. لا يستهلك هذا الوقت بشكل رهيب لذا لن يشتتك عن بقية العمل لكنه هام كخطوة أولى تسهل إتمام بقية العملية وتجعلها أسرع. قد تتاح لك فرصة تقسيم المهام المتكررة على نحو خاص بينك وبين واحد أو أكثر من مرؤوسيك لتوفر لنفسك بعض الوقت ما لم تكن في  أدنى  السلم الوظيفي في مكان عملك. لا تعط مرؤوسيك المشروعات التي تعرف وحدك كيفية إتمامها على نحو مرض وإنما أعطهم المهام الرتيبة المستهلكة للوقت والتي تمنعك من استغلال مواهبك في العمل الأهم. تذكر إذا فوضت العمل أن تتابعه مع مساعدك وتحدد له/ا موعد تسليم. كن لطيفًا  دومًا  مع مرؤوسيك حين يساعدونك لأنهم سيعملون بجد على المشروعات المستقبلية إذا شعروا بتقديرك لهم.   لا زال يمكنك أن تجرب تقسيم العمل الرتيب على نحو خاص مع الموظفين من نفس مستواك إذا كنت متدربًا أو موظفًا مستجدًا أو أي شيء آخر في مركز بسيط في الشركة (بموافقتهم وموافقة رئيسك بالطبع). استعد لرد المعروف إذا استفدت من مساعدة زميلك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-07Bullet01.jpg\/v4-460px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-07Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-07Bullet01.jpg\/v4-760px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-07Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  إذا كانت علاقتك رائعة مع مديرك فيمكنك أن ترى ما إذا كان يستطيع تفويض بعض عملك للآخرين.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-07Bullet02.jpg\/v4-460px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-07Bullet02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Be-More-Efficient-at-Work-Step-07Bullet02.jpg\/v4-760px-Be-More-Efficient-at-Work-Step-07Bullet02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} هناك سبب لكراهية الجميع للاجتماعات فوفقًا لإحصائية عام 2012 يعتبر نصف المشاركين تقريبًا الاجتماعات أكبر مصادر إضاعة الوقت، أكبر حتى من الوقت المهدر على المواقع الإلكترونية الترفيهية والشخصية.  يمكن أن تكون الاجتماعات ضرورية لمناقشة الأهداف وتأسيس رؤية تطلعية، لكن الاجتماعات تصبح شؤونًا معلقة في أغلب الأحيان إذا لم يكبح جماحها وتلتهم ساعات (أو حتى  أيام  في الحالات القصوى) من الوقت دون تقرير شيء مهم. إليك بضعة أفكار مفيدة لجعل اجتماعاتك فعالة بأكبر درجة ممكنة:   رتب برنامجًا قبل كل اجتماع بحيث يستغل الوقت المخصصلها لأقصى درجة. ضمن أطرًا زمنية لمعالجة مواضيع معينة بالمناقشة. التزم ببرنامجك قدر الإمكان وإذا أثيرت مواضيع أخرى فاقترح مناقشتها لاحقًا عبر المناقشات المكتبية فردًا لفرد. استدع أقل عدد ممكن من الناس. يقلل قصر اجتماعاتك على أقل عدد من الحضور احتمالات انحراف الحديث عن سياق الموضوع، كما أنه يبقي غير المطلوبين في الاجتماع على مكاتبهم يعملون وهذه زيادة في الإنتاجية بشكل عام. قلل شرائح العرض لأقصى حد. هناك جدل كبير حول ما إذا كانت شرائح العروض (باوربوينت إلخ) تزيد فعالية الاجتماعات أو تعرقلها.  من الواضح أنك يجب أن تبقي الشرائح موجزة وتثقيفية قدر الإمكان إذا استخدمتها في العرض. استخدم الشرائح لعرض الصور والبيانات التي لا يمكن إيصالها من خلال كلامك  وليس  محتوى العرض بالكامل. ولا تعبث بالرسوم أو الحالات الانتقالية لأنها تضيع الوقت. أخيرًا اعرف ما تريد أن تقرره قبل بدء الاجتماع واتخذ القرار بأسرع ما يمكنك كمبدأ عام. يمكن –لسوء الحظ- أن تصبح أماكن العمل مصادر توتر رهيبة. عالج أي ضغائن على الفور وبشكل مباشر إذا ثار الموظفون. قد يعني هذا الأمر أن عليك أنت أو من تتشاجر معه أو كليكما أن تقدما اعتذارات صادقة. افعلا هذا بشكل عاجل دون تأجيل. ستقل الكفاءة على المدى الطويل إذا تركتما بعض الخلافات تتفاقم لتصبح ضغائن حيث تمضي الوقت في العمل قرب ذاك الشخص وتتجنبه والأهم أنك ستصبح تعيسًا، لا تسمح لدراما العمل بإفساد كفاءتك ومزاجك.   لا تخف من إدخال وسيط. يعلم أصحاب العمل أن الدراما وجرح المشاعر قد يعرقل سير العمل لذا يوظف العديدون منهم أشخاصًا تتضمن مهامهم حل خلافات العمل. اتصل بمسؤول الموارد البشرية في مكان عملك إذا شعرت بخيبة الأمل أو الحزن أو الخوف بسبب شخص آخر في المكان. وفي نهاية المطاف ليس  عليك  أن تصادق زميلًا تجادلت معه وإنما عليك أن تتمكن من العمل معه فحسب. كن مهذبًا ولبقًا في مكان عملك حتى مع من تكرههم.

english_section_name: Enacting Effective Work Strategies


summary: اعرف حالة الطقس مُسبقًا قبل الذهاب للتخيم. اختر موقعًا مرتفعًا للتخييم لتجنب البلل والفيضان. اختر موقعًا للتخييم بدون صخور كثيرة. رش مبيدات الحشرات لإبعاد الحشرات المختلفة. ارتدِ الملابس المناسبة على حسب حالة الطقس. أحضِر معك كيسًا للنوم وفراش لمزيد من الراحة والدِفء.

document: اعرف حالة الطقس قبل ذهابك لمغامرة التخييم بدون خيمة في اليوم والموقع المحدد لرحلتك. اصطحب معك المعدات اللازمة إذا كان الطقس باردًا أو مطيرًا أو كانت الرياح شديدة. ضع في الاعتبار حزم الخيام كخطة بديلة في حالة التقلبات الجوية، واحزم معك مشمعًا للاستعمال في حالة سقوط الأمطار، حتى إذا لم تكن متوقعة على الإطلاق، فالمفترض أن تراعي الظروف المفاجئة أكثر من المحتملة. يُفضل دائمًا أن تتجنب التخييم في المناطق المنخفضة حتى ولو لم تتوقع هطول الأمطار، فالنوم في المنخفضات قد يُعرضك للبلل أو الفيضان غير متوقع الحدوث وقد يُعرضك أيضًا لتساقط الصخور والطمي. حاول أن تجد موقعًا مرتفعًا إلى حد كبير للتخييم. إذا كنت تنام على منخفض فمن الأفضل أن تجعل رأسك في اتجاه القمة. النوم على الصخور أو الأرض غير الممهدة أمرٌ غير مريح على الإطلاق، حتى مع توافر أكياس وفراش النوم، ولهذا ابحث عن موقع مسطح وخالي من الصخور والأغصان الحادة بقدر الإمكان. أزِل الأحجار والأغصان الحادة من على الأرضية إذا ما أمكنك فعل ذلك قبل التخييم. التعامل مع الحشرات من الجوانب السلبية لتجربة التخييم بدون خيمة، ولهذا يُنصح برش نفسك ومعداتك بمبيد طارد للحشرات قبل النوم. استخدم مبيدًا يحتوى على مادة ثنائي إيثيل الطولواميد "دي إي إي تي" (DEET) وهي مادة منفرة للحشرات المفصلية على ألا يقل تركيزه عن ٣٠٪.  يُمكنك أيضًا حماية نفسك من الحشرات (بينما تحظى بتجربة التخييم في العراء) من خلال استعمال شبكة بعوض أو خيمة صغيرة من النوع الذي يحمي من البعوض. عالج معداتك وملابسك على نحوٍ مُسبق باستخدام مبيد بيرميثرين لحماية زائدة من البعوض والبراغيث. اتبع الإرشادات المرفقة مع المبيد بحرص واترك جميع الأغراض لتجف جيدًا قبل استخدامها. تقل درجات الحرارة في الليل حتى في حالة الأجواء الدافئة نهارًا، ولهذا عليك اختيار الملابس المناسبة لحماية نفسك من عناصر الطبيعة المختلفة واحزم معك ملابسًا إضافية للنوم. احمِ نفسك ببعض الخطوات البسيطة في الأجواء الباردة كالآتي:  ارتدِ الملابس الصوفية أو الأنسجة المصنعة مثل البوليستر والبولي بروبيلين من أجل تدفئة جسدك، كما أن هذه الخامات تمتص الرطوبة بشكل أكثر فعالية من القطن. احمِ أطرافك بارتداء القفازات والجوارب والقبعات للتدفئة. ارتدِ ملابس خفيفة أثناء النوم حتى لا يسخن جسدك بشكل زائد وتتعرق داخل كيس النوم خاصتك. ستشعر بالراحة مهما كان نوع التخييم الذي تقوم به إذا ما توفر لديك فراشًا طريًا للنوم وكيسًا للنوم للتدفئة.احرص على إحضار هذه الأغراض الأساسية حتى وأن نويت النوم أسفل النجوم مباشرة. يوفر لك الفراش دعمًا إضافيًا أثناء النوم على الأرض بالإضافة إلى حماية من البرد والرطوبة الأرضية.

english_section_name: Protecting Yourself from the Elements

summary: اشترِ كيس التخييم من نوع بيفي (Bivy Sack) للحماية والدفء. استعمل المشمع إذا أردت النوم في العراء وتخشى سقوط الأمطار. استعمل شبكة النوم المتأرجحة في حالة الطقس المعتدل. ابنِ ملجأ الحماية الخاص بك في حالة توفر الأفرع وأوراق الشجر. خيّم داخل سيارتك لمزيد من الراحة والأمان.

document: كيس تخييم بيفي من معدات التخييم التي تجمع بين فوائد الخيمة وكيس النوم، فكيس بيفي مصنوع من مادة مضادة للماء وجيدة التهوية مثله مثل الخيمة، كما أنه يحميك من الحشرات وعناصر الطبيعة، أضف على ذلك أنه كبير بما فيه الكفاية لينام فيه الشخص المُخيم، لكن لاحظ أنه غير كبير لدرجة تغيير الملابس داخله أو لتخزين المعدات.  يُمكن أن تضع كيسًا للنوم داخل كيس تخييم بيفي لتمنح نفسك مزيدًا من الراحة والتدفئة. تُعد أكياس بيفي بديلًا مُمتازًا للخيام، فهي توفر نفس الحماية ولكنها أخف وزنًا بمراحل. إذا لم تحبذ فكرة كيس بيفي لكونه ضيق بعض الشيء ولا ترغب في حمل خيمة كاملة معك، فنحن ننصح باستخدام المشمع إذا كنت تُخيم في موقع مليء بالأشجار. اربط أحد أطراف المشمع بشجرة وثبّت الطرف الآخر أرضًا لتوفر لنفسك ملجأ مناسب سريع الإعداد يحميك من الأمطار.  ستحتاج لجلب حبل أو سلك مع أوتدة تثبيت الخيام من أجل وضع المشمع. ضع مشمعًا آخر أو ملاءة مضادة للماء على الأرض إذا كانت مبتلة لتحافظ على جفافك أثناء الليل. يحميك المشمع من الأمطار (إذا لم تكن غزيرة أو مصحوبة بالرياح القوية) ومن الشمس، ولكنه لن يحميك من الحشرات أو البرودة. إذا رغبت في النوم تحت النجوم وكانت ليلة ذات طقس معتدل، فعليك التفكير في استعمال شبكة النوم المتأرجحة كاختيار ممتع للتخييم، ستحتاج لاختيار موقع به أشجار أو أعمدة لتعليق شبكة النوم ويُفضل توفر قليل من الحماية من الرياح الليلية الباردة. يُمكنك تعليق مشمع أو قماش تخييم أعلى منك لمزيد من الحماية من الطقس غير المتوقع.  احصل على مزيد من الراحة في نومك على شبكة النوم عن طريق وضع كيس أو فراش للنوم على الشبكة المتأرجحة، فوضعية النوم المائلة على شبكة النوم قد تتسبب لك في نومٍ غير مريح بسبب انحناء جسدك غير المعتاد. احرص على توافر مسافة مناسبة بين الأشجار والأعمدة التي تُعلق عليها شبكة النوم حتى تتمكن من تعليقها بزاوية ميل ٣٠ درجة، فكلما زادت حدة زاوية التعليق، كلما زاد تحميل الوزن على شبكة النوم وعلى الأشجار. إذا لم تحبذ فكرة حمل خيمة أو ما شابه، فلماذا لا تفكر في بناء الملجأ الخاص بك؟ هناك عدة طرق لبناء ملجأ تخييم خاص وأسهلها هي الاعتماد على تثبيت أفرع الأشجار القوية على شجرة  والأفرع المرنة في مقابلها من أجل عمل ملجأ للحماية. غطِ الأفرع بأوراق الشجر أو الأغصان لمزيد من الحماية.  يُمكن تغطية الملجأ خاصتك بالمشمع إذا توفر لديك، لحماية الملجأ من الماء، أو افرش المشمع أرضًا ليوفر لك بعض التدفئة والحماية من الرطوبة والحشرات. إذا أردت المزيد من المغامرة، ففكر في عمل فراش بجانب الملجأ باستخدام الأغصان الميتة. قد تحتاج إلى حبل أو سلك لربط وتثبيت الأفرع في مكانها. خيّم داخل سيارتك أو شاحنتك أو سيارة التخييم لتحظى بتجربة تخييم أكثر راحة وبدون خيمة، ولكن تأكد أولًا من أن معسكر التخييم الذي تذهب إليه يسمح بالتخييم في السيارات. إذا كانت لديك شاحنة نقل فيمكنك أن تضع بها كيس أو فراش النوم في مؤخرة الشاحنة، ومن الممكن أيضًا وضع مشمع أعلى حامل الحقائب إذا ما وُجِد لمزيد من الحماية ضد المطر والرياح.

english_section_name: Using Tent Alternatives


summary: افركي 2 إلى 5 قطرات من الزيت بين يديك لتدفئته. ضعي زيت الأرجان مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحفاظ على نعومة وطراوة شعرك.

document: ابدئي بقطرات قليلة عند بدء استخدام زيت الأرجان؛ القليل يُحدِث فرقًا كبيرًا، بجانب أن الاستخدام المُفرط قد يُثقل شعرك. افركي يديكِ معًا لتوزيع الزيت على كلتا الراحتين وتسخينه، وبالتالي يسهُل توزيعه في شعرك وتغلغله به. يحافظ الزيت عادةً على لمعان شعرك لمدة 2 إلى 3 أيام على الأقل؛ وذلك لأن الزيت عالي التركيز ويخترق شعرك بعمق، مما يساعد على الحفاظ على نعومة شعرك. إذا كان شعرك متقصفًا للغاية أو تالفًا، فقد يحتاج إلى كمية أكبر من الزيت. لا بأس في هذه الحالة من استخدام زيت الأرجان يوميًا.

english_section_name: Using Argan Oil as a Styling Product

summary: اغسلي شعرك بالشامبو والبلسم.

document: عندما يحين الوقت لشطف الزيت، استحمي أو اغسلي شعرك وضعي عليه كمية صغيرة أو بقدر حجم عملة معدنية من الجذور حتى أطراف الشعر. يزيل الشامبو الزيت من شعرك، وبعدها اشطفيه وضعي البلسم كالمعتاد، ثم اشطفيه هو أيضًا من شعرك جيدًا.  لترطيب شعرك أكثر، يمكنك ترك البلسم لمدة 3 إلى 5 دقائق أثناء الاستحمام. للشعر الناعم أو الخفيف، يمكن ألّا يكون شعرك بحاجة للترطيب بالبلسم بعد غسل القناع بالشامبو.

english_section_name: Applying Argan Oil as a Hair Mask


summary: افتح قائمة الترشيح. حدد مرشحًا. انقر على خيار الموافقة OK إن طُلِب منك ذلك.

document: انقر على السهم الذي يشير للأسفل الظاهر إلى يمين ترويسة العمود الذي ترغب بترشيح بياناته ليؤدي ذلك لظهور قائمة منسدلة. يجب تفعيل خياري "صف ترويسة" و "ترشيح" بداخل قسم "خيارات نمط الجدول" في لسان التبويب تصميم حتى ينجح ذلك. انقر على أحد الخيارات التالية من القائمة المنسدلة:   فرز من الأصغر للأكبر.  فرز من الأكبر للأصغر. قد تظهر خيارات إضافية أيضًا مثل فرز حسب اللون أو مرشحات أرقام اعتمادًا على بياناتك، ويمكنك في هذه الحالة تحديد أحد هذه الخيارات، ثم النقر على المرشح في القائمة المنبثقة. اعتمادًا على نوع المرشح الذي اخترته، قد تحتاج لتحديد مجال بيانات أو نوع بيانات مختلف قبل الاستمرار، ليتم بعد ذلك تطبيق المرشح على الجدول.

english_section_name: Filtering Table Data

summary: انقر على لسان تبويب التصميم Design. حدد مخطط التصميم. راجع خيارات التصميم الأخرى. انقر على لسان التبويب الرئيسي Home مجددًا.

document: يظهر لسان التبويب هذا في الشريط الأخضر الموجود أعلى نافذة برنامج إكسل، ويؤدي النقر عليه لعرض شريط أدوات أسفل الشريط العلوي الأخضر مباشرة. انقر على الجدول لإظهار لسان التبويب إن لم يظهر تلقائيًا. انقر على أحد الصناديق الملونة الموجودة في قسم "أنماط الجدول" بداخل شريط أدوات تصميم لتطبيق لون وتصميم الجدول. يمكنك النقر على السهم المُشير للأسفل الموجود إلى يمين الصناديق الملونة لعرض عدة خيارات تصميم مختلفة. فعّل أو ألغِ تفعيل أي من الصناديق التالية بداخل قسم "خيارات نمط الجدول" في شريط الأدوات:   صف ترويسات: يؤدي تفعيل هذا الصندوق لعرض أسماء الأعمدة في الخلايا العلوية من مجموعة البيانات ويؤدي إلغاء تفعيله إلى حذف الترويسات.  صف كامل: يؤدي تفعيل هذا الصندوق لإضافة صف أسفل الجدول يعرض القيمة الإجمالية للعمود الموجود أقصى يمين الجدول.  صفوف شريطية: يؤدي تفعيل هذا الصندوق لتلوين الصفوف بألوان مختلفة، ويؤدي إلغاء تفعيله لاختيار نفس اللون لكل صفوف الجدول.  الصف الأول و الصف الأخير: يؤدي تفعيل هذه الخيارات لكتابة ترويسات بيانات الصف الأول و/أو الصف الأخير بخط عريض.  أعمدة شريطية: يؤدي تفعيل هذا الصندوق لتلوين الأعمدة بألوان مختلفة ويؤدي إلغاء تفعيله لاختيار نفس اللون لكل أعمدة الجدول.  زر ترشيح: يؤدي تفعيل هذا الصندوق إلى وضع قائمة منسدلة في ترويسات الجدول مما يسمح لك بتغيير البيانات المعروضة في العمود. ينقلك ذلك لشريط الأدوات الرئيسي مجددًا مع الحفاظ على تغييرات الجدول.

english_section_name: Changing the Table's Design

summary: افتح مستند إكسل. حدّد بيانات الجدول. انقر على لسان تبويب الإدراج Insert. انقر على خيار جدول Table. انقر على خيار الموافقة OK.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على مستند إكسل أو انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة برنامج إكسل واختر اسم المستند من الصفحة الرئيسية للبرنامج. يمكنك أيضًا إنشاء مستند إكسل جديد عن طريق النقر على خيار مصنف فارغ في صفحة برنامج إكسل الرئيسية، إلا أنك ستحتاج لإدخال بياناتك قبل الاستمرار. انقر أعلى الجهة اليسرى من مجموعة البيانات التي ترغب بتضمينها في الجدول، ثم اضغط باستمرار على زر ⇧ Shift في لوحة المفاتيح وانقر أسفل الجهة اليمنى من مجموعة البيانات. انقر مثلًا على الخلية A1 ثم انقر على الخلية D5 أثناء الضغط على زر ⇧ Shift إن كانت البيانات التي ترغب بتضمينها في الجدول إن كانت بياناتك تمتد من الخلية A1 حتى الخلية A5 عموديًا وحتى الخلية D5 أفقيًا. يظهر لسان التبويب هذا في الشريط الأخضر الموجود أعلى نافذة برنامج إكسل ويؤدي النقر عليه لعرض شريط الأدوات إدراج أسفل الشريط العلوي الأخضر. احرص على عدم النقر على قائمة إدراج في شريط قوائم ماكنتوش إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش. يظهر هذا الخيار في قسم الجداول من شريط الأدوات ويؤدي النقر عليه لفتح نافذة منبثقة. يظهر هذا الخيار أسفل النافذة المنبثقة ويؤدي النقر عليه لإنشاء الجدول. فعّل صندوق "تحتوي بياناتي على ترويسات" قبل النقر على خيار موافق إن كانت مجموعة البيانات تحتوي على خلايا مخصصة لأسماء الأعمدة في الجهة العلوية.

english_section_name: Creating a Table


summary: احفظ أي مستندات مفتوحة محفوظة على بطاقة الذاكرة المحمولة. افتح قائمة ابدأ. ابحث عن جهاز الكمبيوتر this pc. انقر على أيقونة "جهاز الكمبيوتر". ابحث عن اسم بطاقة الذاكرة المحمولة. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على اسم بطاقة الذاكرة المحمولة. انقر على خيار الفصل Eject. انزع بطاقة الذاكرة المحمولة من جهاز الكمبيوتر برفق.

document: أسهل طريقة لفعل ذلك في أي نافذة مفتوحة هي الضغط على مفتاح Ctrl في لوحة المفاتيح ثم الضغط على مفتاح S. افعل ذلك عن طريق النقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة أو عن طريق الضغط على زر ويندوز ⊞ Win في لوحة المفاتيح، علمًا بأن فتح قائمة ابدأ يؤدي إلى وضع مؤشر الفأرة في شريط البحث تلقائيًا. سيؤدي ذلك إلى البحث عن برنامج جهاز الكمبيوتر" في جهازك. تظهر الأيقونة على شكل شاشة جهاز كمبيوتر أعلى نافذة بحث قائمة ابدأ ويؤدي النقر عليها إلى فتح برنامج جهاز الكمبيوتر. سيظهر اسم بطاقة الذاكرة المحمولة أسفل ترويسة "الأجهزة والتعريفات" في منتصف الصفحة وتكون بطاقة الذاكرة المحمولة في الجهة اليمنى من الصفحة عادة. يظهر حرف (مثل F أو E) بعد اسم بطاقة الذاكرة المحمولة عادة. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة منسدلة. يكون الخيار في منتصف القائمة المنسدلة ويفترض أن يؤدي النقر عليه إلى اختفاء اسم بطاقة الذاكرة المحمولة من نافذة جهاز الكمبيوتر. يفترض أن تتمكن من نزع البطاقة دون مقاومة تذكر لتجد بعد توصيلها بالجهاز مجددًا كل ملفاتك كما هي دون تغيير.

english_section_name: Using the This PC Program

summary: احفظ أي مستندات مفتوحة محفوظة على بطاقة الذاكرة المحمولة. ابحث عن أيقونة الفصل. انقر على أيقونة الفصل. انقر على خيار الفصل Eject. انزع بطاقة الذاكرة المحمولة من جهاز الكمبيوتر برفق.

document: أسهل طريقة لفعل ذلك في أي نافذة مفتوحة هي الضغط على مفتاح Ctrl في لوحة المفاتيح ثم الضغط على مفتاح S. تكون الأيقونة مثلثة وعلى شكل بطاقة ذاكرة محمولة مع علامة تعجب إلى جوارها وتظهر في شريط الخيارات الموجود أسفل الجهة اليمنى من الشاشة، علمًا بأنك قد تحتاج إلى النقر على السهم الذي يشير للأعلى الظاهر أقصى الجهة اليسرى من هذه الخيارات أولًا لتعرض الأيقونة. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة منسدلة. يكون هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة ويحمل عنوان فصل اسم البطاقة (إي:) حيث يظهر اسم بطاقة الذاكرة المحمولة ورمزها في العنوان. يفترض أن تتمكن من نزع البطاقة دون مقاومة تذكر لتجد بعد توصيلها بالجهاز مجددًا كل ملفاتك كما هي دون تغيير.

english_section_name: Using the Desktop Taskbar

summary: تأكد من اتصال بطاقة الذاكرة المحمولة بجهاز الكمبيوتر. انقر بزر الفأرة الأيمن على زر ابدأ. انقر على خيار مدير الأجهزة Device Manager. انقر على أيقونة > إلى يسار ترويسة "الأقراص". انقر بزرّ الفأرة الأيمن على اسم بطاقة الذاكرة المحمولة. انقر على الخصائص Properties. انقر على لسان تبويب السياسات Policies. انقر على خيار النزع السريع Quick removal. انقر على خيار الموافقة OK.

document: خاصية النزع السريع عبارة عن خدمة في نظام ويندوز تقوم بتهيئة بطاقة الذاكرة المحمولة لتتمكن من نزعها دون الحاجة إلى التحضير لذلك بحيث تتمكن من نزع بطاقة الذاكرة المحمولة مباشرة بمجرد الانتهاء من العمل عليها. يجب التأكد من اتصال بطاقة الذاكرة المحمولة بجهاز الكمبيوتر حتى تتمكن من تفعيل خاصية النزع السريع. لا يمكنك تفعيل خاصية النزع السريع لبطاقات الذاكرة المحمولة من نوع إس دي. يظهر الزر على شكل شعار ويندوز أسفل الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منبثقة. يمكنك أيضًا الضغط باستمرار على زر ⊞ Win في لوحة المفاتيح ثم الضغط على زر X لعرض القائمة المنبثقة. يظهر هذا الخيار أعلى القائمة المنبثقة. يظهر قسم الأقراص أعلى نافذة مدير الأجهزة ويؤدي النقر على السهم الأيسر إلى عرض قائمة بأقراص جهاز الكمبيوتر، بما في ذلك بطاقة الذاكرة المحمولة المتصلة بالجهاز حاليًا. يتباين اسم بطاقة الذاكرة المحمولة بحسب نوعها، إلا أنه يحتوي عادة على كلمة "يو إس بي". يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة الناتجة عن النقر بزر الفأرة الأيمن. يظهر لسان التبويب هذا أعلى نافذة "الخصائص". يظهر هذا الخيار أعلى النافذة. سيؤدي ذلك إلى تفعيل خاصية النزع السريع لبطاقة الذاكرة المحمولة المستخدمة ويمكنك بعد الانتهاء من استخدام بطاقة الذاكرة المحمولة نزعها من جهاز الكمبيوتر بالفعل دون الاضطرار لفصلها أولًا.

english_section_name: Enabling Quick Removal


summary: قم بالإحماء. ابدأ بسرعة ولكن ليست سرعة كبيرة. تفقد وقتك. اختم بقوة بالعدو السريع في النهاية.

document: حافظ على حرارة عضلاتك بالإطالة إذا كان الطقس باردًا يوم السباق. قم ببعض العدو السريع مسافة تصل إلى 100 م قبل السباق مباشرة. قم بأداء الإطالة الديناميكية مسبقًا وليس الاستاتيكية. الديناميكية أكثر حركة (كاللانج) والاستاتيكية أكثر ثباتًا (مثل لمس أصابع قدميك). لن ترغب في استنفاذ وقودك باكرًا لذا حاول إيجاد شخص بنفس معدلك والتزم بأن تظل قرب المقدمة في البداية. اختر شخصًا رياضيًا يتقدمك مباشرة ممن يبدون ذوي خبرة –طبيبٌ بيطريٌ رمادي الشعر مثالي- وتخيل حبلًا يربط بينكما وأنه يقصر حتى تصبح بمحاذاته. قد ترغب في ملاحظة الوقت مع تقدمك إذا كانت هناك علامات تحدد المسافات، ويمكنك زيادة السرعة إذا لاحظت أنك تركض أبطأ مما يجب.   يجب أن يكون أول 1,6 كم مقطوعًا عند 6:25 لكن يفضل أن تكون أسرع من هذا. أتم المسافة الثانية -3,2 كم- والذي يجب أن يحدث عند أقل من 13:00. أفرغ بقية طاقتك وقدم كل ما لديك. تفقد وقتك واحتفل.

english_section_name: Running the Race

summary: تدرب بشكل مركز قبل السباق بأسابيع. خذ وقتك للتعافي. راقب فترات التدريب. ارتح قبل السباق الكبير.

document: ستتمكن من تحسين المدة بدرجة كبيرة بوضع نظام تدريب. حاول أداء التمارين التالية للتدرب على الركض 5 كم:   الركض على التلال. احرص أن تكون عموديًا على التل وأن ترفع ركبتيك متخذًا وضعية الركض الملائمة. اركض لفترات. اركض مسافة 1,6 كم أربع مرات و800 ست مرات و600 ثمان مرات أو 400 عشر مرات. غير المسافات، ويجب أن تكون الكيلومترات مقاربة للسباق مع أخذ فترات للراحة مدتها 3-5 دقائق. مسافة 600 و800 هي الأفضل بمعدل 5 دقائق لكل 400 م وهذا أسرع من معدل السباق مع وجود فترة راحة 2-3 دقائق. ستمنحك 400 م في 86-92 سرعة ملائمة، ارتح بنسبة 1:30 بعد كل 400 م. تدرب على زيادة السرعة عند الركض. اركض بمعدل مريح ثم سارع لمسافة 50-100 م تقريبًا ثم أبطئ مجددًا وكرر هذا. اركض في المسارات الصعبة. لا يركض العديدون بسرعة كبيرة عند التدريب لذا يفضل الركض في المسارات الصعبة لزيادة السرعة. لا تفرط في التدريب وتذكر أن الجسم يحتاج 3-4 أيام ليتعافى من جلسات التدريب لذا يفضل التدرب يوم الاثنين أو الثلاثاء والسباق يوم السبت. يتطلب ركض 5 كم في أقل من 20 دقيقة الركض بمعدل 6:26 لهذه المسافة. يجب أن تتمكن من الركض بمعدل 6:00 لمسافة 1,6 كم على الأقل قبل أن تركض 5 كم في أقل من 20 دقيقة لكن هذا وحده لا يضمن تحقيق الوقت المستهدف فلابد من التدريب المنتظم. لا تمارس تمارين الضغط أو العقلة أو أي أنشطة أخرى مجهدة ولكن مارس الإطالة فحسب واقض وقتك في الاسترخاء.   تناول الباستا على العشاء. تتلقى العضلات الطاقة من الجلوكوز الموجود في الباستا. اخلد للفراش مبكرًا واحرص أن تتلقى قسطًا جيدًا من الراحة قبل السباق الهام. استيقظ مبكرًا ووفر لنفسك وقتًا كافيًا لتناول إفطار جيد وخفيف قبل السباق بساعة على الأقل.

english_section_name: Training


summary: تحدث لصديق عما تمر به. تحدث عن مشاكلك الشخصية لشخصٍ بالغ جديرٍ بثقتك. تحدث لأحدهم بشكلٍ سري دون إعطاء اسمك. تحدث للأخصائي الاجتماعي بمدرستك. أبلِغ عن الأمر لشخصٍ راشد في السلطة.

document: حتى وإن لم يقدر صديقك على تغيير ما تمر به إلا أنه يمكن أن يتعاطف معك ويساعدك في البقاء متماسكًا. تحدث لصديقٍ داعم محل ثقة لطلب المساعدة حتى وإن كان ذلك بمجرد إرسال رسالة لك من حينٍ لآخر للسؤال عن حالك. إن الصديق الداعم يجب أن يستمع إليك جيدًا دون انتقاد أو لوم. إذا شعرت بالقلق واحتجت للدعم أو النصيحة فيمكنك التحدث إلى شخصٍ بالغ محل ثقة. ربما يكن ذلك أحد أقربائك أو معلمك أو صديق لعائلتك. يمكن لهذا الشخص البالغ أن يقدم لك اقتراحات للتعامل مع المشكلة أو يساعدك في التواصل مع شخصٍ متخصص يمكنه مساعدتك.  ضع في اعتبارك أن بعض البالغين ملزمون قانونيًا وكجزءٍ من وظيفتهم بأن يبلغوا عن الاعتداء على المراهقين أو الأطفال إلى السلطات، فيجب على معلمك أو مدربك مثلًا أن يبلغ عن الاعتداء عليك، أما الأقرباء أو أصدقاء العائلة ليسوا كذلك. إذا لم تكن مستعدًا للإبلاغ عن الاعتداء لأي أحد أو إذا لم ترِد لأي أحد أن يتحدث لوالديك عن المشكلة فأخبِر الشخص البالغ بذلك. اطلب منه احترام رغباتك وإبقاء الأمر سرًا لهذا الحين. إذا لم تكن تشعر بالارتياح في التحدث لأحدهم وجهًا لوجه فيمكنك إيجاد مجموعة معتدلة على الانترنت حيث يمكنك الحديث مع أناس داعمين بشكلٍ سري دون إعطاء اسمك لهم، كما في منتديات PsychCentral.com يمكنك أيضًا الاتصال بخطوط أزمات الشباب، كما أن بعض الخدمات مثل teenlineonline.org تسمح لك بالتواصل معها عبر الهاتف أو الانترنت أو الرسائل النصية. إن الأخصائيين الاجتماعيين مدربون لمساعدة الأطفال والمراهقين في التعامل مع الأزمات والمشاكل الشخصية. يمكنه أن يساعدك في فهم الاعتداء وإيجاد طرق للاستجابة له أو تجنبه. يمكنه أيضًا أن يتدخل في الأمر بمعاونة الشرطة أو أحد والديك إن اقتضت الضرورة.   اعلم أن الأخصائيين الاجتماعيين والمعالجين النفسيين والمعلمين ملزمون بالقانون أن يبلغوا عن أية مشاكل تهدد سلامتك. بالرغم أن الأخصائي الاجتماعي بمدرستك لا يمكنه أن يعالج مشكلتك على المدى الطويل إلا أنه قادر على توصيلك بمن يمكنه ذلك. إذا شعرت أنك في خطر أو غير قادر على تحمل أكثر من ذلك فأخبِر راشدًا في السلطة، كمعلمك أو الأخصائي الاجتماعي للمدرسة أو الطبيب أو الممرضة أو الضابط، فكل هؤلاء ملزمون بالإبلاغ عن أي اعتداء محتمل للسلطات والمسئولين حتى يتم التحقيق فيها.  إن الإبلاغ عن الأمر خطير، فربما يؤدي لانتقالك للعيش مع أحد غير والديك كأحد أقربائك مثلًا.

english_section_name: Seeking Help from Others

summary: تعرف على أنماط الاعتداء. حاول المحافظة على هدوئك وقت حدوث الاعتداء. تحدث مع والديك في هذا الأمر. أعلِم والديك أن تصرفهم غير مقبول. عبر عن مشاعرك. قلل من الوقت الذي تقضيه مع والديك المعتدين إن أمكن. اتصل لطلب المساعدة إذا شعرت أنك تحت التهديد.

document: ربما هنالك مواقف معينة يعتدي فيها والداك عليك. قد تلاحظ تغيرات في مزاج والديك أو سلوكهم قبل حدوث الاعتداء بالضبط. تعرف على الإشارات التحذيرية لتتمكن من الاستعداد بشكلٍ أفضل أو التخطيط لتجنب المواقف التي يرجح أن يقع بها الاعتداء.  إذا كان والدك مثلًا مدخنًا فقد تلاحظ أنه يميل للاعتداء أكثر إذا انقطع عن شرب السجائر لفترة. قد تلاحظ أيضًا أن بعض أنواع الاعتداء بالذات يرجح لها أن تحدث في مواقفٍ معينة، على سبيل المثال قد يميل والدك لانتقادك أمام أصدقائك. عندما يتهجم عليك أحدهم عاطفيًا فمن السهل أن تستسلم للرغبة في الصراخ أو البكاء أو الرد على التهجم بمثله. إذا كان والدك يصرخ بك أو يقلل منك فتوقف وخذ بعض الأنفاس العميقة وعِد ببطء إلى 10 في ذهنك قبل الاستجابة. يمنحك ذلك لحظة لتهدئة نفسك والتفكير فيما ترد قوله أو فعله. حاول إن أمكنك الخروج من الغرفة لبضع لحظات قبل أن ترد. إن فصل نفسك عن الشخص الآخر يمكن أن يساعدك في السيطرة على مشاعرك واستجماع أفكارك. يمكنك أن تتحدث لوالديك عن الاعتداء على حسب نوعه. كن واضحًا في كلامك واستعن بالأمثلة إن أمكن. تجنب رد الاعتداء بإلقاء الشتائم أو الصراخ أو الزعيق، بل بدلًا من ذلك تحدث بهدوء عن المشكلة وكيفية تأثيرها عليك. يمكنك مثلًا أن تقل "لا أدري يا أبي ما إن كنت تعلم كم تزدد عصبيةً عند انقطاعك عن شرب السجائر" أو "لا أحب أن يهينني أحد. لا أريد أن أشعر بذلك، من فضلك تحدث بأدبٍ أكثر معي". قد تخشى الوقوف والمدافعة عن نفسك، ولكن إن لم تفعل فربما لن يتوقف الاعتداء أبدًا. عندما يشتمك والدك مثلًا أو يتجاهل الكلام معك فقل ما يجب عليك قوله للفت نظره لهذا الأمر.  قل مثلًا "أعلم أنك تظن أنني لا أذاكر للمدرسة، ولكن لا داعي لإلقاء الشتائم أو إزعاجي، أنا أعمل بجد". إذا كان والدك يتجاهلك ولا يرد عليك فيمكنك القول "أعلم أنك غاضب مني ولكننا يجب أن نتحدث عن ذلك. أريد حل المشكلة بدلًا من تجاهلها". أعطِ الأولوية لسلامتك دائمًا. إذا شعرت أن الدفاع عن نفسك والحديث عن المشكلة ليس آمنًا أو أنه ربما يستخدم والدك العنف معك فتلك ليست أفضل طريقة لحل الأمر. يمكنك التحدث عن تأثير الاعتداء على مشاعرك، فمثلًا إذا كنت تشعر أنك عديم القيمة أو فاقد للأمل فعبر عن ذلك، فربما لا يدرك والداك من الأساس أنك تشعر بذلك أو أن كلامهم يؤثر هكذا فيك. يمكنك الخوض في نقاش مع والديك أو الرد على كلامهم بعد أن يقولوا تعليقًا على كلامك. عند التعبير عما بداخلك استخدم جمل "أنا"، وتجنب توجيه الاتهامات والتهجم عليهم.  قل مثلًا "أنا لا أحب أن يتم إلقاء اللوم علي، من فضلك لا تفعل ذلك". قل "أنا أشعر أن علي كثير من الضغط ولا أقدر على تحمله. إنني لحزين أني لا أستطيع إرضاءك رغم أني أريد ذلك". إن أفضل استجابة للأمر أن تتجنب المعتدي. ربما يسهل قول ذلك عن تنفيذه إذا كنت تعيش في المنزل مع والد أو والدين معتدين. اعثر على طرق تمكنك من تقليل الوقت الذي تقضيه مع والدك عندما يكن عدوانيًا ومعتديًا، وذلك بإيجاد مكانٍ آمن داخل المنزل أو قضاء الوقت بالخارج.  إذا شعرت مثلًا أن والدك بدأ يغضب أو يعتدي عليك فيمكنك أن تخبره أنه يجب عليك تأدية واجبك المنزلي ثم غادره إلى غرفتك. اخرج من المنزل لبعض الوقت إن أمكن. اذهب للحديقة أو تنزه في أرجاء حيك أو اقضِ بعض الوقت في منزل صديقك. إذا شعرت قط أنك في خطر أو إذا كان والدك يعتدي عليك جسديًا فابتعد واهرب منه في أقرب وقت ممكن واذهب لمكانٍ آمن عليك. اتصل بخدمات الطوارئ أو الشرطة متى استطعت.

english_section_name: Responding to Emotional Abuse

summary: أحِط نفسك بأفراد داعمين. ابنِ احترامك لذاتك بحديث النفس الإيجابي. مارس كل ما يسليك. اعلم أنه لا بأس إن كنت ما تزال تحب والديك. جرب الانضمام لفصل تدريبي لليوجا. اكتب في دفتر.

document: اقضِ أطول فترة ممكنة مع الأشخاص الذين يرفعون معنوياتك في الحياة، كأقربائك أو مدرسيك محل الثقة أو رفقائك في الرياضة أو أعضاء النادي أو زملاء المدرسة أو أصدقاء الحي. اختر من يمكنك الاعتماد عليه حتى يقف بجانبك ويدعمك. عند حاجتك لصديق أو لأحد تفضي إليه فتواصل مع أولاء الناس. يمكنك إلى جانب رفاقك من نفس عمرك أن تستعن أيضًا بالراشدين أو المعلمين كنوعٍ من الدعم. إذا عانيت من الاعتداء العاطفي من قِبَل والديك لسنواتٍ طويلة فقد يؤثر ذلك عليك وعلى صحتك النفسية، فكثيرًا ما يؤدي الأمر إلى الشعور بانعدام القيمة أو أنك غير مرغوب، وكل ذلك غير حقيقي. كلما أمسكت بنفسك تفكر بشكلٍ سلبي في نفسك حاول أن تأتي بفكرةٍ إيجابية عن نفسك بدلًا من ذلك.  على سبيل المثال إذا وجدت نفسك تفكر "لا أتقن القيام بأي شيء" توقف وذكر نفسك بإنجازاتك، كتفوقك الدراسي أو مشاريعك الشخصية التي تفخر بها. تحدث لنفسك كما لو كنت تتكلم مع صديقٍ طيب لك وتواسيه عند شعوره بالحزن. ربما تستمتع بالرياضة أو القراءة أو الرقص أو الاستماع للموسيقى. حاول إيجاد وقت لممارسة تلك الأشياء. يمكنك الانضمام لنادي أو فريق رياضي في مدرستك حيث يمكنك فعل كل ما تحب مع الآخرين الذين يشاركونك نفس الاهتمامات. إذا كنت مبدعًا فابحث عن مجتمعات على الانترنت يمكنك أن تنشر بها أعمالك الأدبية أو الفنية. يمكن أن تساعدك الأنشطة كمشاهدة الأفلام أو قراءة الكتب في الاسترخاء وتقليل الضغط النفسي النابع من الأشياء السلبية التي تحدث في حياتك. من الطبيعي أن تشعر باللخبطة أو أن تأتيك مشاعر مختلطة عند تعاملك مع الاعتداء العاطفي، فحتى وإن كان والداك يعاملانك بشكلٍ سيء فقد تحتفظ بحبك لهم وترغب في حمايتهم، ومع ذلك لا يجب أن يوقفك ذلك عن طلب المساعدة أو التحدث لأحد محل ثقة. من الممكن أن تطلب المساعدة في التعامل مع الاعتداء وتعتني بوالديك في ذات الوقت. ستمر عليك أيام تحب فيها والديك وأخرى تكرههم فيها. أفصِح عن مشاعرك لأحدهم واعلم أنه لا بأس في تلك المشاعر. يمكنك الانضمام لفصول اليوجا في المدرسة أو النادي الرياضي المحلي أو المراكز الاجتماعية، فهي تقلل القلق وتساعدك في التغلب على المواقف الصعبة في البيت والمدرسة بشكلٍ هادئ وأكثر ثقة، كما تحسن صورتك أمام نفسك وحالتك المزاجية. إن الكتابة في دفتر من الطرق الرائعة للتعبير عن مشاعرك. قد يصعب عليك التعامل مع الاعتداء العاطفي خاصةً إن كان يحدث في منزلك. ربما ترغب في التحدث عن ذلك لأحدهم ولكنك لا تعلم ما يجب قوله، وبالتالي فإن الكتابة عن مشاعرك في الدفتر تساعدك في توضيح أفكارك وما يدور بداخلك وفهم نفسك بشكلٍ أفضل. إذا تحدثت عن والديك في الدفتر فاحرص على إبقائه في مكانٍ آمن لا يجده أحدهم فيه. يمكنك حتى أن تكتب بلغةٍ سرية إذا خشيت أن يجده أحد.

english_section_name: Taking Care of Yourself


summary: نفر النحل باستخدام الدخان. استخدم النفتالين. استخدم زيت اللوز المر. استدرج النحل لأماكن أخرى خلال النزهات الخلوية.

document: يهرب النحل من الدخان أو يصاب بالدوار ويصبح أقل عدوانية إذا استنشق الكثير منه. أشعِل نارًا أو شمعة لإبقاء النحل بعيدًا عن المخيم أو مكان النزهة الخلوية. لن يعمل ذلك بفعالية في حفلات الشواء بسبب جاذبية رائحة اللحم.  يمكن لشمع السيترونيلا الذي يباع غالبًا كطادر للحشرات أن يكون فعالًا في إبعاد النحل بسبب الدخان لا السيترونيلا. يحتوي النفتالين على مبيد حشري قوي يمكنه إبعاد وقتل الكثير من الحشرات بما فيها النحل. يستخدم هذا الخيار غالبًا في السندرات وأماكن التخزين ولكن بعض مقيمي النزهات الخلوية يضعون النفتالين في أكياس شبكية أو جوارب نيلون قديمة ويعلقونها على الأشجار. قد يكون النفتالين خطيرًا على الإنسان أيضًا.حافظ عليه بعيدًا عن متناول الأطفال وتجنب الأبخرة نفاذة الرائحة التي يبعثها. يستخدم زيت اللوز أو المكون الفعال به "البنزالدهايد" في طرد النحل. صب بعضًا منه في قماشة وضعها في مكان دافئ منسم خارج المنزل حيث يتبخر بسرعة. كن على دراية أنه قد يصبح ضارًا في حالة استخدام كميات كبيرة منه بالرغم أن بعض الدراسات تنفي ذلك.حافظ على القماشة بعيدًا عن متناول الأطفال والحيوانات الأليفة.  يضع بعض الأفراد كمية مماثلة من زيت شجرة الشاي على القماشة لإبعاد النحل أيضًا.لم يتم اختبار ذلك علميًا ولكنه ينجح في بعض الحالات. أحيانًا يكون جذب النحل لخيارات بديلة طريقة فعالة للتحكم به، خاصةً إذا كنت تضع وسيلة إبعاد حول طعامك الخاص. يؤكد البعض نجاح محاولاتهم عند وضع أطباق بها ماء مسكر أو شراب القيقب أو قشر الموز على الجانب المقابل من العشب أو الحقل، وهو ما يترتب عليه أن يتغذى النحل من مناطق أخرى والابتعاد عن مناطقهم الخاصة.ضع أدوات الاستدراج تلك على مسافة بعيدة وإلا سيعطي ذلك نتائجًا عكسية.   إذا كانت الدبابير موجودة أيضًا، فضع السكر واللحم؛ تنجذب الأنواع المختلفة من الدبابير لتلك المادتين. لا تستخدم تلك الطريقة في أرض المخيم لأن الحيوانات كالدببة والظرابين قد تنجذب للطعام أيضًا.

english_section_name: Deterring Bees from Approaching an Area

summary: جرب طاردًا طبيعيًا نفاذ الرائحة. رش طاردًا تجاريًا. كن متيقظًا في البرية. جرب ارتداء ملابس فاتحة الألوان. تجنب الروائح النفاذة والأصوات الصاخبة حول النحل الإفريقي. اهرب إلى ملجأ إذا تم الهجوم عليك.

document: أظهر زيت النعناع البري العطري فعالية في إبعاد النحل والبعوض ويتوفر في متاجر العلاج العطري أو على الانترنت. تستخدم المواد نفاذة الرائحة الأخرى، كزيت النعناع أو القرنفل، لطرد الحشرات، ولكنها لن تعمل جيدًا كالخيارات المذكورة مسبقًا.  لا تضع تلك المواد على الأطفال تحت سن الثالثة.إذا لم يأتِ مع المنتج تعليمات للوضع على الجلد، فابحث في الانترنت عن تلك المادة لترى ما إذا كانت تحدث تهيجًا أو أي مشاكل صحية. لا يسعى النحل وراء الناس مالم يشكلوا تهديدًا له، لذا فإن طارد الحشرات المستخدم للحماية الشخصية ليس مفيدًا في العادة، ومع ذلك فإن بعض المنتجات المتخصصة طاردة النحل، مثل: بي جو أو هاني ربر، يمكن أن تستخدم لطرد النحل من المكان. تتوفر تلك المنتجات في المتاجر التي تبيع أدوات تربية النحل.   تحقق من الملصق على المنتج قبل شرائه للتأكد أن المنتج آمن للاستخدام على الإنسان والبيئة.  تعد الرذاذات الطاردة أكثر نوع فعال من طاردات الحشرات التجارية. نادرًا ما تنجح الشموع والمبيدات واللفائف والعراقات والطاردات الكهربية الصوتية في طرد الحشرات. استمع للطنين وأنت تمشي بالبرية ولا تضع يدك في أية شقوق لا ترى ما بها. يستقر النحل كثيرًا بين الصخور أو بالأشجار لذا كن حذرًا عند التسلق.  بالرغم أن معظم نحل العسل لا يزعج الإنسان إلا أن النحل الإفريقي يدافع عن خلاياه بعدوانية، وهو يعيش بأمريكا الجنوبية والوسطى وعلى طول الحدود الجنوبية للولايات المتحدة. إذا سمعت خلية أو علمت بوجود خلايا بالمنطقة فأبقِ الحيوانات الأليفة بالقرب منك ويفضل أن تكون مربوطة. بالرغم أن الملابس لا تأثير كبير لها على جذب النحل إلا أن الملابس الحمراء والداكنة يرجح لها أن تسبب أن يراك النحل كتهديدٍ له. تقلق الملابس الجلدية والفروية النحل أيضًا. ينصح بعدم استخدام العطور نفاذة الرائحة أو الشامبو أو العلكة وغيرها من المواد في مناطق النحل الإفريقي، وبالمثل يمكن لضوضاء المناشير أو جزازات العشب وغيرها من الآلات أن تقلق النحل.الأرجح أن تلك العوامل لن تؤثر في شيء ما لم تكن قد أزعجت الخلية نفسها بالفعل.  تذكر أن بعض علاجات الكلاب والأحصنة وغيرها من الحيوانات قد تحتوي على روائح قوية أيضًا. بالرغم أن دراسة وجدت أن النحل لا ينجذب للعطر إلا أنها كانت صغيرة والأرجح أنها لم تتضمن النحل الإفريقي. إذا هجم عليك سرب كبير من النحل فاهرب فورًا لأقرب مركبة أو مبنى أو واصل الجري حتى يتوقف النحل عن مطاردتك. ارفع قميصك للأعلى على وجهك، بشرط ألا يتسبب ذلك في إبطائك.  لا تدخل في الماء إلا إذا لم يكن لديك خيار آخر، فبعض النحل ينتظرك حتى تخرج للهواء ثم يواصل اللدغ. ما أن تكن بأمان، أزِل شوك النحل بخدشه بأظافرك أو حافة بطاقة الائتمان أو ما شابه. لا تسحب الشوك للخارج وإلا سيدخل المزيد من السم للجرح.

english_section_name: Deterring Bees from Stinging You

summary: تجنب ترك الأشياء التي تجذب النحل. قم بتغطية مصادر الماء إن أمكن. أضِف الخل لأوعية صغيرة من الماء. استخدم الماء بالصابون لقتل النحل الباحث عن المياه القريبة. سد كل الثغرات التي يمكن أن تصبح خلايا محتملة.

document: حافظ على الطعام مغطى وضع الأشياء الحلوة بعيدًا ما أن تأكل منها. استخدم أكياس قمامة بلاستيكية وأغطية محكمة الغلق في كل صناديق القمامة خارج المنزل. يبحث النحل عن الماء على مسافة بعيدة عن خلاياه (مكان سكنه)، لذا قد ترى بعض النحل حول حمامات السباحة وأنظمة الري وغيرها من مصادر الماء حتى وإن لم يكن هناك خلايا قريبة. إذا وجد النحل الماء بنجاح فقد يتردد على المكان كثيرًا وبأعداد كبيرة. استخدم غطاء حمام السباحة في وقت عدم استخدامه وأصلِح أنظمة الري والأنابيب المسربة وغيرها من مصادر البرك. يجعل الخل مصدر الماء غير جذاب للنحل وبالتالي يبتعد بحثًا عن ماء آخر. أضِف حوالي ملعقتين كبيرتين (30 مللي لتر) من الخل لكل (3.8 لتر) من الماء قبل ملء أوعية الماء الخارجية للحيوانات بما فيها حمامات الطيور.  بالرغم أن المنظف ذا رائحة الصنوبر قد يكون أكثر فعالية إلا أنه يجب استخدامه فقط في المياه التي لا يشرب منها أحد. إذا لم تكفِ تلك الموانع، فإن قتل النحل الباحث عن الماء يمكن أن يمنع تدفق المزيد منه. اخلط 30 مللي لتر من صابون الصحون مع كوبين من الماء وضعه في زجاجة رذاذ. يمكن لهذا الرذاذ قتل النحل الذي يتردد على الماء بسرعة. بالرغم أن موت القليل من النحل لن يضر بالخلية إلا أن استئجار مبيد للتحكم بالنحل على نطاق أوسع لا ينصح به ما لم تكن الخلية مبنية بالفعل بالقرب من منزلك، فالنحل مهم لتلقيح الكثير من النباتات. إذا كان النحل يحتشد في فناء منزلك أو يتواجد بأعداد كبيرة فقد تحتج لمسح شامل لمنزلك وفنائه لسد كل الخلايا المحتملة. قد يكون ذلك مهمة مملة ولكنها أسهل بكثير من إزالة الخلايا المبنية بالفعل.   قم بتغطية وسد كل الثقوب والشقوق التي لا يقل عرضها عن 3 مللي متر.تحقق من الجدران وأساسات المنزل والمدخنة والأكواخ وملحقات المنزل. استخدم حواجب محكمة لتغطية الثقوب الكبيرة. قم بتغطية البالوعات وفتحات التهوية والنوافذ وغيرها من الثقوب الكبيرة بحواجب شبكية. املأ جحور الحيوانات بالوسخ أو قم بتغطيتها حتى يمر السرب.

english_section_name: Deterring Bees from Starting a Hive


summary: استخدمي كريم الأساس وخافي العيوب بأقل قدر ممكن. اختاري الحواجب الجريئة. اختاري مظلل العيون بلون محايد. أضيفي محدد العيون. ضعي ملمع شفاه بلون محايد. أظهري سماتك الذكورية إذا كانت قسماتك أقرب للأنوثة. أظهر قسماتك الأنثوية إذا كانت قسماتك أقرب للذكورة.

document: استخدمي البودرة غير اللامعة لإطلالة طبيعية وإخفاء العيوب. تجنبي وضع الكثير من كريم الأساس أو مظلل العيون الفاتح أو حمرة الشفاه. يمكن لذوي السمات الرجولية نتف حواجبهم لمظهر أكثر أنثوية بينما يمكن لذوات السمات الأنثوية ترك الحواجب تنمو بشكل طبيعي أو تمشيطها لأعلى لزيادة كثافتها والتشبه بالصبيان. املئي الحاجبين لكن التزمي بالشكل الطبيعي وركزي على الأطراف الخارجية لهما. يمكن أن يساعد مظلل العيون ذو اللون المحايد في التشويش على الحدود الجنسانية. اختاري لونًا محايدًا من مظلل العيون غير اللامع أو قوي إطلالتك بمظلل عيون لامع بلون يقارب لون بشرتك. سيظهر محدد العيون الأسود عيونك. حدد الجفن العلوي فقط أو العلوي والسفلي لكن تجنبي رسمة عيون القطة التي تعتبر أنثوية. اختاري المحدد السائل لإطلالة قوية أو القلم لمظهر طبيعي أكثر. الشفاه الطبيعية اللامعة طريقة رائعة لإتقان إطلالة الزنمردة. ضعي الملمع الشفاف أو اختاري ملمعًا ورديًا لإضفاء بعض اللون، كما يمكنك وضع حمرة شفاه باللون البيج أو البرونز لإطلالة طبيعية تمامًا. عادة ما يعتبر الفك المنحوت سمة ذكورية. ضعي اللون البرونزي المطفأ بامتداد خط الفك لتحديده. تجنبي وضع الإضاءة (الهايلايتر) على القسمات الأنثوية كعظام الوجنتين البارزة. استخدم الإضاءة لإظهار عظام الوجنتين بحمرة الخدود اللامعة. جرب الكونتور لعنق نحيل وفك أقل بروزًا.

english_section_name: Wearing Androgynous Makeup

summary: ارتدي بناطيل ضيقة. جرب الشروال. اختر القطع العلوية مضبوطة القياس. ارتدي بلوزة. أضف نقش الورود. ارتد أقمشة نسائية.

document: اختر البناطيل الأضيق بدلًا من القطع الواسعة. يمكنك اختيار الجينز الضيق أو القماشي مضبوط المقاس. ارتدي سترة محبوكة على تيشرت مع الجينز الضيق وحذاء راضي كإطلالة زنمردة يومية. الشروال يشبه التنورة جزئيًا حول الخصر ويضيق مع اقترابه من الكاحل. جرب الشروال مع قميص مضبوط القياس إذا أردت إطلالة قوية. القطع العلوية المضبوطة رائعة للذكور الراغبين في إطلالة الزنمردة. ادمج القطع العلوية المضبوطة مع بنطالك الجينز المفضل بدلًا من ارتداء تيشيرت واسع. أضف الحذاء الرياضي أو سترة أكسفورد لإتمام الإطلالة. البلوزات هي قطعٌ علوية انسيابية يمكن تضييقها عند الخصر أو الوركين، وعادة ما تكون خفيفة أو تصنع من أقمشة كاللينين أو الستان. لم يعد من الغريب أن يرتدي الرجال البلوزات كما كان الأمر في الماضي وحتى أن جوتشي طورت خطًا للبلوزات الرجالية مؤخرًا. اجمع بين بلوزة بلون جرئ مع بنطال مضبوط المقاس بدرجة محايدة. يمكن أن تضيف نقوش الورود لمسة أنثوية إلى إطلالتك بشكل عام. يمكنك ارتداء بنطال منقوش بالورد مع قميص أبيض أو بنطال من القماش المضلع مع بلوزة منقوشة بالورد. أكمل إطلالتك ببورتوفيه أو حقيبة وساعة رائعة. اختر القطع المصنوعة من الأقمشة النسائية التقليدية كالدانتيل والحرير والستان والقطيفة. اجمع بين البليزر القطيفة والجينز الضيق والحذاء الرياضي أو اجمعه مع بنطال أسود مضبوط المقاس وحذاء أكسفورد.

english_section_name: Dressing Androgynously for Masculine Looking People

summary: قصي شعرك. أرجعي شعرك للخلف. استخدمي تموجات الموهوك. جربي التصفيفة المشعثة. لوني خصلاتك.

document: رغم أنه ليس بالضرورة أن يكون شعرك قصيرًا لإطلالة الزنمردة لكنك قد ترغبين في إتقانها. ضعي في اعتبارك قصة بيكسي أو حتى قصات الرجال الخفيفة أو حلاقة الرأس. يمكن أن يزيد إرجاع شعرك للخلف من حدة مظهرك. استخدمي الجل أو المرهم لتصفيفة ملساء لامعة. لا يجب أن يكون شعرك قصيرًا أو أملسًا لإطلالة الزنمردة. أظهري تموجاتك وأضيفي بعض الحدة لإطلالتك بتصفيف الخصلات كعرف الديك. كما يمكنك حلاقة جانبي رأسك لتسريحة موهوك حقيقية. لقد اشتهرت جون جيت أيقونة الزنمردة بتصفيفة شعرها الشعثاء. يستطيع الرجال والنساء استغلال الإطلالة الشعثاء وهي تصفيفة متعددة الاستعمالات وتتطلب القليل من الاهتمام وستحبينها على الأرجح. لا تترددي في إضافة لمسة لون إلى إطلالتك بصباغة شعرك. يمكنك إضافة خصلات فاتحة خفية أو اختيار لون جرئ كالبنفسجي. جربي خيارات مختلفة لتعرفي أفضل ما يناسبك.

english_section_name: Creating an Androgynous Hairstyle

summary: التزمي بالأبيض والأسود والرمادي. ارتدي قطعًا سفلية فضفاضة. اختاري قميصًا واسعًا. اختاري البلوزات ذات فتحة العنق البيضاوية. ارتدي صدرية. اختاري بليزر. ارتدي أقمشة رجالية.

document: يعتمد مظهر الزنمردة بشدة على الأبيض والأسود ودرجات الرمادي، ورغم أن إضافة لمسة لونية بين الفينة والفينة قد تشعل إطلالتك إلا أن عليك الالتزام بالدرجات المحادية في الأحوال الطبيعية. ستظهر البناطيل الضيقة منحنيات جسمك وقوامك الأنثوي وهذا يناقض محور الزنمردة. التزمي بالبناطيل الأقل تناسبًا لجسمك. الجينز الواسع خيارٌ لطيفٌ وسيبدو رائعًا إذا اقترن بتيشرت وسترة محبوكة. ستخفي القطع العلوية الواسعة قوامك بصورة أفضل من القطع مثالية المقاس. قومي بشراء بعض القمصان الرجالية بألوان أو نقوش متعددة حتى يسعك توفيقها مع العديد من البناطيل. جربي ارتداء قميص أبيض بسيط تحت سترة محبوكة وبنطال جينز واسع وحذاء ركض. فتحة العنق البيضاوية مثالية لإطلالة الزنمردة لكونها مزيجًا من الذكورة والأنوثة. اجمعي بلوزة منقوشة بهذه الفتحة مع بنطال من القماش المضلع وحذاء أكسفورد لإطلالة زنمردة أنيقة. تعتبر الصدريات طريقة رائعة لإضافة بعض الذوق إلى القطع البسيطة. ضعي صدرية على البلوزة السادة أو المنقوشة واجمعيها ببنطال بلون محايد وحذاء عالي الرقبة. أضيفي ساعة لإكمال الإطلالة. اختاري بليزر بنقش ظريف وارتديه على تيشيرت أحادي اللون. أضيفي بنطال جينز واسع الأرجل وحذاء رياضي لتظل إطلالتك عصرية أو اجمعيه ببنطال أسود وحذاء أكسفورد لإطلالة أكثر تأنقًا. اختاري بليزر بلون محايد أيضًا كالكحلي لدمجه مع القطع العلوية والسفلية القاتمة أو المنقوشة. اختاري بعض القطع من الأقمشة الرجولية التقليدية مثل الجلد أو القماش المضلع أو التويد. ستساعد الأقمشة الأثقل قليلًا والأكثر إحكامًا والتي لا تتسق بالضبط مع شكل جسمك في إكمال مظهر الزنمردة.

english_section_name: Dressing Androgynously for Femmes And Feminine Looking People

summary: أضيفي حزامًا جلديًا. قومي بشراء حذاء أكسفورد لمظهر رسمي. انتعلي حذاءً رياضيًا لإطلالة عصرية. أضيفي قبعة. ضعي ساعة كبيرة. اختاري بورتوفيه أو حقيبة.

document: اختاري حزامًا جلديًا باللون الأسود أو البني كقطعة أكسسوار أنيقة متعددة الاستعمالات. ارتديه بالشكل التقليدي أو أنزليه على الوركين قليلًا. أحذية أكسفورد من أساسيات الزنمردة. اختاري حذاءً بنيًا أو أسود وارتديه مع الجينز أو بنطال قماشي. يمكن انتعال الأحذية الرياضية مع أي زي تقريبًا. اشتري حذاءين أحدهما بلون محايد والآخر بنقش ظريف أو القليل من الفصوص حتى تنسقيه مع أي زي. القبعات أكسسوارات مثالية لإطلالة الزنمردة لأن معظمها محايد النوع. يمكنك اختيار قبعة فيدورا أو بائع الجرائد أو الصياد أو البيسبول. حاولي ارتداء قبعة بائع الجرائد مع قميص وجينز وحذاء أكسفورد. اختاري ساعة معدنية كبيرة وقاتمة لتكملي مظهر الزنمردة. اختاريها مع قليل من الفصوص أو التزمي بالشكل البسيط. اختاري الساعة الخشبية كبديل لإطلالة طبيعية ورائجة. شمر أكمام القميص أو السترة المحبوكة لإظهار ساعتك. البورتوفه هو مزيجٌ من المحفظة والحقيبة وهو خليطٌ مثاليٌ من الذكورة والأنوثة. اختاري بورتوفيه جلدي بلون محايد كالأسود أو البني حتى يسعك استخدامه كل يوم. اختاري حقيبة من خامة ظريفة كالجلد المدبوغ أو بنقش أو لون جرئ.

english_section_name: Adding Accessories


summary: تعرف على أهمية الألعاب بالنسبةِ للكلاب. اشترِ الألعاب المُسلية للأنشطة المختلفة لكلبك. اشتري بعض الألعاب المحشوة لكلبِك. جرّبي ألعابًا مُختلفة مع التبديل بينهما. لا تستعمل الأغراض المنزلية القديمة.

document: توفر الألعاب لكلبك الكثير من الراحة وتساعده في التغلب على الملل، كما أنها تمنع الكثير من السلوكيات غير المرغوب فيها إذا ما تركت الكلب وحيدًا. هذا يعني أن الألعاب المناسبة ستكون مفيدة للغاية في تعليم كلبك الأوامر والطاعة. هذه الألعاب هي التي سيقضي معها كلبك أغلب وقته، وعادة ما تكون مُصنعة من المطاط أو الحبال السميكة بحيث يحملها الكلب معه باستمرار ويمضغها دون تعرضها للتلف.  يستعمل البعض الألعاب الجلدية مع الكلاب، لكنها تُمثل خطورة على الكلب حيث يقوم بمضغها للدرجة التي قد تُعرضه للاختناق. يُفضل إذن استعمال الألعاب المطاطية كبديل آمن.  تُعتبر كرات التنس من الألعاب المُسلية للكلاب، لكن يجب الانتباه للكلب عندما يلعب بها واستبدالها عندما تتعرض للتهالك حتى لا يتعرض الكلب لخطر الإصابة بالاختناق.  من أشهر العلامات التجارية المُصنعة للعب الكلاب: نيلابون Nylabone وكونج Kong. تُحب الكلاب الألعاب المحشوة الطرية أكثر من تلك الجامدة، وعادة ما ينتهي أمرها إما كلُعبة مخصصة لوقت الراحة أو كلعبة مُخصصة للضرب ومحاولات التمزيق واللعب العنيف.  جرّبي مُلاعبة كلبك بفقاقيع الصابون، حيث يُحب الكلاب مطاردة الفقاعات ومحاولة القضاء عليها. احرصي على شراء نوع آمن للكلاب من فقاعات الصابون تحسبًا لقيام الكلب ببلعها إذا ما فرقعها أمام وجهه مباشرة  يحب الكلاب اللعب بالألعاب التي تُصدر أصواتًا مثل الصفير كمحاولة منه لإيقاف هذا الصوت. انتبهي جيدًا عندما يلعب كلبك بتلك الألعاب حتى لا يبتلع الصفارات ويتعرض لخطر الاختناق. قد تضطرين لتجربة أكثر من لعبة إلى أن تكتشفي أكثر الألعاب تفضيلًا بالنسبةِ لكلبك، فمن الممكن ألا يتفاعل الكلب تمامًا مع كُرات التنس ولكنه يحب مثلًا الحبال. حاولي تحديد خمسة ألعاب مُفضلة لكلبك مع التبديل بينهما كل أسبوع. هكذا لن يشعر الكلب بالملل من اللعب بنفس اللعبة طول الوقت.  حاولي تخصيص لُعبة للدحرجة وأخرى لأوقات الراحة وأخرى للتمزيق وواحدة للمضغ، بدّلي بين الألعاب وأغراضها.  عادة ما يُفضل الكلاب لُعبةً بعيْنها لأوقات الراحة، هذا يعني أن تُخصص هذه اللعبة لهذا الغرض بالتحديد طيلة الوقت. لن يُفرّق كلبك بين الأغراض المنزلية القديمة من حديثة الشراء مثل الأحذية والجوارب والأحزمة، كما أن الكلب قد يُمزق جميع الأغراض المنزلية إذا ما اعتاد عليه كألعاب إلى قطعٍ صغيرة. لن تتخيل الأشياء التي قد يأكلها كلبك أبدًا!

english_section_name: Picking the Right Toys for Your Dog

summary: العب شد الحبل مع كلبك. ابحث عن مجموعات تدريب الكلاب القريبة منك. علّمي كلبك المُفردات الضرورية.

document: تُحب أغلبية الكلاب لعبة شد الحبل حيث أنها تجمع بالنسبةِ لهم بين المرح وشد الأغراض بالفم في آنٍ واحد. اختار حبلًا طويلًا أو لعبة ذات حشوة بحيث تتمكن من جذبها من فم كلبك وفي نفس الوقت لا يتمكن كلبك من شدها من يديك عنوة. احمل اللعبة أو الحبل بيدك واطلب من كلبك شدها بقول "امسِك"، اتركه يشدها لعشر أو عشرين ثانية إلى أن تطلب منه تركها بقول "اتركها".  ستحتاج لبعض الوقت لتعليم كلبك تلك الأوامر الخاصة باللعبة، لهذا اعتمد على التحفيز الإيجابي بتقديم الحلوى لكلبك عندما يلتزم بأوامرك. على سبيل المثال: احمل معك قطعة حلوى أو طعام لتقديمها للكلب فور قولك "اتركها"، كرر الأمر أكثر من مرة إلى أن يترك الكلب الحبل ومن ثم قدم له الحلوى.  يبدأ كلبك في الربط بين مكافأة الطعام تلك وبين الأوامر التي تُمليها عليه كجزء من اللعب. لا بأس من ترك كلبك يفوز في شد الحبل أحيانًا، فهذا أسلوب مناسب لبناء ثقة الكلب أثناء اللعب ولن يتسبب على الفور في جعل كلبك يظن أنه قائد المجموعة. اجعل الحبل أو اللعبة على مستوى وسطك أو أسفل من ذلك حتى لا تُحفز الكلب على القفز على الأشخاص أثناء اللعب. إذا كان كلبك نشيطًا بدرجة زائدة وترغب في تدريبه جيدًا، فعليك أن تبحث عن مجموعات تدريب الكلاب القريبة منك في المُحيط، يُمكنك البحث عبر الإنترنت أو الاستفسار في العيادات البيطرية أو متاجر لوازم الحيوانات الأليفة. ستُساعد تلك المجموعات كلبك على التدرب واستغلال طاقته بالاعتماد على كثير من التجهيزات الاحترافية مثل أنفاق التدريب والمُرتفعات والمُنحدرات وإطارات القفز والأعمدة الخشبية وألواح الاتزان. هذه المجموعات مُفيدة في اختبار العمل الجماعي بين الكلب وصاحبه، وكذلك تحفيزهما على خوض المنافسات مع الكلاب الآخرين ومُربيها. يُمكنكِ قضاء الوقت مع كلبك بتعليمه بعض الكلمات، امنحيه لعبةً ما ووضحي له اسمها مثل "كُرة". كرري تلك الخطوة أكثر من مرة إلى أن يعتاد الكلب على ربط شكل اللعبة باسمها، بعد ذلك اطلبي منه إحضارها من على الأرض مثلًا بقولكِ "أحضِر الكُرة" وحينها ستجدين الكلب قد ربط بين الكلمة والكرة بالفعل. يُمكنك فعل ذلك مع أي من الأغراض التي ترغبين في تعليم كلبك اسمها طالما كان من كلمة واحدة.

english_section_name: Playing Games with Your Dog


summary: راقب تطور الأعراض. ميّز تلك الأعراض. ضع في اعتبارك مستوى التعرّض للإشعاع. اعرف ما الذي تعنيه الأرقام. تعرّف على طرق التعرّض للإشعاع. تدارَس الأسباب المحتملة.

document: انتبه للأعراض التي تتطور من حيث حدتها، وتوقيتها أو تزامنها، ومن الممكن للأطباء تحديد مستوى الإشعاع الذي تم التعرّض له عن طريق توقيت وطبيعة الأعراض الناتجة عنه، وتتنوع حدة الأعراض تبعًا للجرعة الإشعاعية التي تلقاها الفرد، وأجزاء الجسم التي امتصت الإشعاعات المنبعثة.  العوامل المحددة لدرجة المرض الإشعاعي هي نوع التعرّض لمصدر الإشعاع، والأجزاء التي تعرّضت له من الجسم، وقوة الإشعاع، والكم الذي امتصه الجسم منها. الخلايا الأكثر تحسسًا للإشعاع في جسمك تتضمن بطانة المعدة، والأمعاء الداخلية، والخلايا التي توجد في نخاع العظم والتي تنتج خلايا الدم الجديدة. درجة التعرّض للإشعاع هي الموجهة للأعراض التي تظهر، فالأعراض الأولية التي تؤثر في الجهاز الهضمي يمكن أن تظهر في أقل من عشر دقائق. إذا تعرّض الجلد مباشرة للإشعاع أو تلوث به، فيمكن أن يظهر احمرار وطفح جلدي وحرقة على الفور في غالبية الأحيان. لا تتوافر طريقة للتوقع الدقيق لمسار التعرّض للإشعاع والذي يؤدي للمرض الإشعاعي، لأن الأمر ينطوي على العديد من المتغيرات. ولكن هناك بعض الأمور التي تسهل التنبؤ بالأعراض الناتجة مثل درجة التعرّض للإشعاع، والامتداد من الأعراض المتوسطة للأعراض الحادة، وإمكانية تبدل توقيت تطور الأعراض. وتتسق الأعراض التالية مع المرض الإشعاعي:-  القيء والغثيان. الصداع. الحمى. الدوار. الارتباك. ضعف وفتور وتعب. تساقط الشعر. قيء وبراز مختلط بالدم. التقاط أية عدوى وصعوبة التئام الجروح. ضغط الدم المنخفض. فهنالك أربعة فئات لمدى التعرض للإشعاع يُستخدمون في تشخيص مستوى المرض الإشعاعي وخطورته، وترتكز هذه المستويات على التعرّض الفجائي للإشعاع خلال مدة زمنية قصيرة، وتقرر الخطورة بحسب درجة التعرّض وبداية ظهور الأعراض.  القوة المعتدلة للتعرّض للإشعاع والتي تسفر عن امتصاص الجسم من وحدة إلى وحدتين جراي. -وحدة جراي هي وحدة لقياس الطاقة الممتصة من الإشعاع المتأين-. القوة المتوسطة التي تنتج عن التعرّض لإشعاع يمتص منه الجسم ما يتراوح بين 2-6 وحدات جراي. القوة الحادة الناتجة عن مستوى امتصاص للإشعاع يقاس من 6-9 وحدات جراي. القوة الحادة جدًا نتيجة امتصاص عشر وحدات جراي فما أكثر. يمكن للأطباء تعيين كمية الإشعاع الممتصة بقياس الوقت الفاصل بين التعرّض للإشعاع وبين ظهور علامات الغثيان والقيء. يعتبر القيء والغثيان اللذين يبدآن بعد التعرّض لمصدر الإشعاع بعشر دقائق فقط حالة مرض إشعاعي حادة جدًا، بينما يستهل القيء والغثيان هجومهما في الحالة المتوسطة بعد التعرّض بست ساعات. يقاس التعرّض للإشعاع بعدة طرق، ففي الولايات المتحدة يوصف مستوى المرض الإشعاعي بحسب كمية الإشعاع التي امتصها الجسم.  تختلف وحدات قياس الإشعاع بحسب اختلاف أنواعه، كما يخضع الأمر لأشياء أكثر تعقيدًا، فقد تستخدم الدولة التي تعيش فيها وحدة قياس مختلفة. في الولايات المتحدة الأمريكية يقاس الإشعاع الممتص بوحدة تدعى جراي وتُعرف اختصارًا بـ ريم، أو راد، والتحويل بين الوحدات بشكل عام يتبع القاعدة التالية: 1 جراي يساوي 100 راد، و1 راد يساوي 1 ريم. لا يتم التعبير على الدوام عن معاير الريم في عدة أنواع من الإشعاع كما تم توضيحه أعلاه. فالمعلومات المذكورة تشمل فقط معاملات التحويل الأساسية. هناك طريقتين ممكنتين للتعرّض للإشعاع: الإشعاع المؤين والتلوث، أما الإشعاع المؤين فيتضمن التعرّض للموجات، أو الانبعاثات، أو الجسيمات الإشعاعية، بينما التلوث الإشعاعي فيكون بالتواصل المباشر مع الغبار أو السائل المشعّ.  يحدث المرض الإشعاعي الحاد فقط مع الإشعاع المؤين. ومن الممكن أن تتعامل مباشرة مع مصدر مشع وتتعرّض مع ذلك لإشعاع مؤين. التلوث الإشعاعي ينتج عن امتصاص المواد الإشعاعية النشطة عبر الجلد، ثم نقلها إلى النخاع العظمي حيث يمكن أن ينتج عنها مشكلات صحية مثل السرطان. الإصابة بمرض إشعاعي أمر ممكن، ولكن الحوادث الواقعية، بعيدة الاحتمال، نادرة، فمن الممكن أن يحدث تعرّض للإشعاع بسبب حادثة في مكان عمل يستخدم طاقة إشعاعية يمكن أن تسبب مرض إشعاعي، ولكن الكوارث الطبيعية التي يمكنها أن تغيّر من سلامة بنية تحوي مواد إشعاعية قوية كالمحطات النووية واردة الحدوث.  يمكن للكوارث الطبيعية مثل الزلازل والأعاصير أن تضر بسلامة وأمان المنشآت النووية، متسببة في إطلاق مركزي لأشعة يحتمل خطرها، على الرغم من أن هذا النوع من الضرر الهيكلي بعيد الاحتمال. الحروب التي تنطوي على استخدام أسلحة نووية يمكن أن تتسبب في التعرّض للإشعاعات على نطاق واسع مما يؤدي لحدوث الأمراض الإشعاعية. الهجوم الإرهابي باستخدام قنابل نووية يمكن أن يسبب مرض إشعاعي للأفراد المتواجدين ف الجوار مباشرة. يتضمن السفر في الفضاء مخاطرة تتعلق بالتعرّض للإشعاع. على الرغم من إمكانية التعرّض للإشعاع من المعدات الطبية والتي تستطيع أن تؤدي لتطور الحالة إلى مرض إشعاعي، إلا أن هذا الأمر غير مرجح بدرجة كبيرة. الطاقة النووية حولنا في كل مكان، وإجراءات الحماية منوط بها حماية العامة بفاعلية كبيرة من التعرض العرضي للإشعاعات.

english_section_name: Recognizing the Symptoms

summary: ميّز بين أنواع الإشعاعات. تعرّف على فوائد الإشعاع المؤين. اعرف أن الإشعاعات غير المؤينة آمنة. تعرّف على أنواع الانبعاثات الإشعاعية النشطة.

document: الإشعاعات حولنا بكل مكان، بعضها على شكل أمواج إشعاعية وبعضها في شكل جسيمات. ويمكن أن يكون الإشعاع غير ملاحظ ولا يشكل أية مخاطر على الإطلاق، بينما تكون أشكال أخرى منه فعالة وخطيرة إذا تم التعرّض لها، وهناك نوعين من الإشعاع وأربعة أنواع أولية من الانبعاثات الإشعاعية.  أما شكلي الإشعاع فهما الإشعاع المؤين، والإشعاع غير المؤين. الأربعة أنواع الأكثر انتشارًا من الانبعاثات الإشعاعية تتضمن: جزيئات ألفا، وجزيئات بيتا، وأشعة جاما، وأشعة اكس. حيث يمكن لجزيئات الإشعاع المؤين أن تحمل قدرًا كبيرًا من الطاقة، وتتسبب هذه الجزيئات في إحداث بعض التغييرات حينما تتلامس مع جزيئات أخرى مشحونة، وهو الأمر الذي لا يشكل سوءً على الدوام.  يستخدم الإشعاع المؤين أيضًا في عمل فحص للصدر بواسطة أشعة اكس، أو التصوير المقطعي. ولا توجد حدود واضحة للتعرّض للإشعاعات المستخدمة للمساعدة في التشخيص كالتصوير المقطعي وأشعة اكس. تبعًا للإرشادات المنشورة بواسطة حقل الدراسات المتعددة المعروف بالاختبار اللإتلافي فإن الحد الأقصى من التعرّض للإشعاعات الناتجة عن المعدات الطبية يبلغ 0.05 ريم في العام.  قد يضع لك الطبيب حد أقصى آخر للتعرّض للإشعاع، أو يحدده نوع مرضك إن كنت تخضع لتعرّض روتيني للإشعاعات كطريقة للعلاج من مرض مثل السرطان. الإشعاعات غير المؤينة لا تتسبب في أي أذى وتستخدم في المواد التي تلامسها يوميًا، مثل الميكروويف، ومحمصة الخبز التي تستخدم الأشعة تحت الحمراء في التسخين، وسماد العشب، وجهاز كشف الدخان في المنزل (إنذار الحرائق)، وهاتفك الخليوي.  المواد الغذائية المنتشرة مثل دقيق القمح، والبطاطس ولحم الخنزير، والفواكه والخضروات، والدواجن، والبيض تتعرّض للإشعاع كآخر خطوة قبل عرضها في محل الخضروات الذي تتعامل معه.  تشجع معظم الوكالات الكبرى محل الثقة كمراكز مراقبة ومنع الأمراض، والمنظمة الطبية الأمريكية أساليب معالجة الأطعمة بالإشعاعات غير المتأينة للمساعدة في التحكم في البكتيريا والطفيليات الموجودة بها، والتي قد تكون خطيرة إذا ما استهلكت بدون معالجة. جهاز إنذار الحريق في منزلك يقوم بحمايتك عن طريق الإرسال المتواصل لمستويات منخفضة من الإشعاعات غير المتأينة، ووجود الدخان يمنع تدفق هذه الإشعاعات فيوجه كاشف الدخان بتشغيل الإنذار الصوتي. إذا تعرّضت للإشعاع المتأين فإن أنواع الانبعاثات التي تتعرّض لها تؤثر على مستوى المرض الإشعاعي الذي قد تعانيه، وقد لا يكون لها أي تأثير. والأربعة أنواع من الانبعاثات الإشعاعية الأكثر انتشارًا هم جسيمات ألفا، وجسيمات بيتا، وأشعة اكس، وأشعة جاما.  جزيئات ألفا لا تنتشر على نطاق واسع كما أنها لا تستطيع اجتياز المواد، وتقوم بإطلاق طاقتها في مناطق صغيرة. جزيئات ألفا لا تنفذ داخل الجلد، ولكن إذا حدث واستطاعت النفاذ إلى داخله فإنها تُحدث ضررًا كبيرًا حيث تقتل الخلايا والأنسجة القريب منها. تستطيع جزيئات بيتا التوغل بشكل أكبر من جزيئات ألفا، ولكنها أيضًا لا تنفذ للجلد أو من خلال طبقات الملابس. وتتشابه جزيئات بيتا مع جزيئات ألفا في أنها تستطيع فعل ما هو أكثر من مجرد إيذاء الجسم إن نفذت بداخله. أما أشعة جاما فتنتشر بسرعة الضوء وتستطيع النفاذ خلال المواد وكذلك نسيج الجلد بشكل أسهل كثيرًا، وهي أكثر أشكال الإشعاع خطورة. تنتشر أشعة اكس بسرعة الضوء أيضًا، ويمكنها النفاذ خلال الجلد، وهذا ما يجعلها مفيدة في التشخيص الطبي وكذلك في بعض التطبيقات الصناعية.

english_section_name: Comparing Types of Radiation

summary: استدعي الرعاية الطبية العاجلة. حدد مستوى التعرّض للإشعاع. تلقي العلاج الموصوف. ترقب رعاية طبية فائقة. راقب صحتك. اعرف أماكن تعرّضك للإشعاع في عملك.

document: اتصل بالطوارئ وابتعد على الفور عن المنطقة التي تعرّضت فيها للإشعاع، ولا تنتظر تطور الأعراض. إذا علمت أنك تعرّضت إلى إشعاع مؤين فاستدعي العلاج الطبي بأسرع ما يمكنك، المرض الإشعاعي المعتدل إلى المتوسط يمكن معالجته، بينما الأشكال الأكثر حدة منه تكون غالبًا مميتة.  إن كنت تعتقد أنك قد تعرّضت لجرعة إشعاعات انزع كل الملابس والمواد التي كنت ترتديها وضعها في حقيبة بلاستيكية. اغسل جسدك بالماء والصابون على وجه السرعة. لا تفرك جلدك، لأن هذا قد يسبب تهيجه أو جرحه مما يؤدي إلى حدوث امتصاص آلي لبقايا الإشعاع المتخلفة على سطح الجلد. التعرف على نوع الإشعاع المؤين في موقع الحادث والقدر الذي امتصه جسمك هو العامل الرئيسي للوصول إلى تشخيص درجة حدة المرض الإشعاعي.  أهداف علاج المرض الإشعاعي تتضمن تجنب أي زيادة في التلوث بالإشعاع، وعلاج أكثر المشكلات تهديدًا للحياة على وجه السرعة، وتقليل الأعراض، والسيطرة على الألم. الذين يواجهون تعرّض إشعاعي معتدل إلى متوسط ويتلقون العلاج اللازم غالبًا ما يتعافون بشكل كامل. وبالنسبة للناجين من التعرّض للإشعاع فإن أجسامهم تبدأ في بناء خلايا الدم مرة أخرى بعد أربعة أو خمسة أسابيع. التعرّض الحاد والخطير جدًا للإشعاع يبقي الفرد في دائرة الخطر من يومين إلى أسبوعين بعد التعرّض للإشعاع. يكون سبب الموت في معظم حالات المرض الإشعاعي راجعًا إلى النزيف الداخلي والعدوى. غالبًا ما يمكن السيطرة على أعراض المرض الإشعاعي بأي مشفى، والمنهج المتبع للعلاج ينطوي على الحفاظ على ترطيب الجسم وسوائله، والتحكم في تطور الأعراض، ومنع التقاط العدوى، والسماح للجسم بالتعافي.  عالج العدوى البكتيرية؛ حيث توصف المضادات الحيوية لعلاج العدوى التي تصبح أكثر قابلية للحدوث مع الأفراد الذين يعانون من المرض الإشعاعي. لأن النخاع العظمي يتحسس الإشعاع سيتم إعطاؤك أدوية معينة تسرّع نمو خلايا الدم. قد يتضمن العلاج استخدام منتجات الدم، ومعاملات تحفيز مستعمرات الخلية، ونقل النخاع العظمي، وزرع الخلايا الجذعية كما هو محدد، وفي بعض الحالات يمكن للدم ونقل الصفائح الدموية المساعدة في إصلاح التلف الذي لحق بالنخاع العظمي. ينبغي عزل الأفراد الذين يتلقون العلاج عن الباقين للمساعدة في منع العدوى، وأحيانًا تكون الزيارات محدودة لتقليل التلوث بالعوامل المعدية. تتوافر الأدوية التي تساعد على التحكم في تلف الأعضاء الداخلية، وذلك اعتمادًا على أنواع جسيمات الإشعاع التي تم التعرّض لها، أو الانبعاثات الإشعاعية. السيطرة على الاعراض جزء من العلاج، ولكن بالنسبة لهؤلاء الذين تلقوا جرعات إشعاعية عالية تفوق 10 وحدات جراي فإن أهداف العلاج إراحتهم قدر الإمكان.  الأمثلة على العناية الداعمة للمريض تتضمن التحكم في شدة الألم، وتزويد المريض بأدوية لوقف الأعراض المستمرة التي يعانيها مثل القيء والغثيان. الرعاية الروحية -الدينية_- والاستشارات النفسية قد تكون متاحة. الناس الذين يتعرّضون لحوادث إشعاع تتسبب في تطوير مرض إشعاعي يعانونه هم الأكثر تعرّضًا لتطور مشكلات صحية أخرى مستقبلًا عندهم مثل السرطان.  جرعة كبيرة، واحدة وسريعة من الإشعاعات الموجهة نحو الجسم بأكمله يمكن أن تكون قاتلة، في حين أن التعرّض لنفس الجرعة ولكنها موزعة على فترة زمنية من الأسابيع أو الشهور يمكن أن تعالج ويكون احتمال النجاة كبيرًا. توضح الدراسات على الحيوانات أن الإشعاع الحاد يمكن أن يسبب خللًا في التناسل، وذلك بتلويث الخلايا التناسلية بالإشعاع، بينما من الممكن للمرض الإشعاعي أن يتسبب في مشكلات مع البويضات والحيوانات المنوية وكذلك تغير جيني، وهذا يؤثر بالسلب على أُناس غير مُلاحظين. تزود المعايير التي وضعتها إدارة الصحة والسلامة المهنية –أوشا- الشركات والمصانع التي تستعمل معدات تنطوي على إشعاعات مؤينة، تزودهم بإرشادات لضمان سلامة العاملين بها، وهناك العديد من الإشعاعات بخلاف ما أتينا على ذكره بهذا المقال، وكذلك العديد من التطبيقات التي نعتمد عليها في حياتنا اليومية.  غالبًا ما يطلب من العمال الذين يتعرّضون للإشعاع كجزء من عملهم أن يرتدوا شارات تقتفي أثر الجرعات المتراكمة. من غير المسموح للعمال بالبقاء في مواضع الخطر بمجرد وصولها للحدود القصوى التي وضعتها الحكومة أو الشركة، ما لم تكن هنالك حالة طارئة واضحة. معايير قياس التعرّض للإشعاع في أماكن العمل بالولايات المتحدة الأمريكية تضع حدودًا لا تتعدى الخمس وحدات ريم لكل سنة، وفي الحالات الطارئة ترتفع مستويات التعرّض لـ 25 وحدة ريم في السنة، والتي مازالت تعتبر أيضًا ضمن نطاق التعرّض الآمن للإشعاع.  حينما يتعافى جسدك من التعرّض للإشعاع يمكنك العودة لنفس بيئة العمل الذي كنت تزاوله من قبل، فلا توجد سوى شواهد قليلة تقترح أن التعرّض المتكرر للإشعاع يرتبط بمخاطر صحية في المستقبل.

english_section_name: Treating Radiation Sickness