summary: إيجاد حلول. تظاهر. أعد خططاً للحياة التي تريد الاستمتاع بها. أضف السعادة إلى حياتك. ابق متصلاً. كن متفائلاً. خذ راحة. انضم للعلاج النفسي.

document: ربما لا يمكنك حل كل المشاكل بشكل سحري، ولكن قد تتمكن من أخذ خطوات تساعد في تخفيف بعض المشاكل التي تعاني منها. إن كنت تشعر بتكاثر الأعباء في العمل أو المدرسة أو مع العائلة فجرب أخذ يوم عطلة لحل مشاكل حياتك. إن شعرت بضعفك العاطفي فخذ بعض الوقت لحل تلك المشكلات. حل المشكلات يعني تقليص المسافة بين الحالة المرغوبة وبين الحالة الراهنة.  لا يمكنك جعل مشاكلك تختفي، ولكن يمكنك التخفيف من وطئتها.  هل تعم الفوضى منزل ولكنك متعب أو مشغول بحيث لا تقدر على تنظيفه؟ استأجر شخصاً يساعدك. جد وسيلة لوضع موعد نهائي لإنجاز كل مهمة، وافعل كل واحدة بالترتيب. لمزيد من النصائح عن حل المشكلات، ابحث عن مقال كيفية حل المشكلات. التظاهر بأن كل شيء على ما يرام حتى يتحول ذلك الزيف إلى حقيقة ينطبق على العديد من المواقف حتى إن كنت تشعر بالعجز. إن كنت تظن أن الوضع سيسوء لا أكثر فلا تتفاجأ إن حدث ذلك. لا تسمح لتوقعاتك الداخلية السيئة أن تفسد عليك يومك، بل درب عقلك على تجربة النجاح والسعادة وكأنك تعيشهما في هذه اللحظة. كلما آمنت بقدرتك كلما زادت قدرتك.  توقع أن كل شيء سيكون على ما يُرام. فكر في توقع شخصي إيجابي كأنه يستحيل أن تفسد شيئاً أو أن الموقف سينتهي لمصلحتك. ابحث عن الضوء في نهاية النفق عبر إنشائه بنفسك. تخيل نفسك بعد سنوات عديد ة من الآن بحيث يكون وضعك الحالي شيئاً من الماضي. كيف تبدو أيام العمل؟ ماذا تفعل ومن تراه في حياتك؟ أين تعيش؟ ما وظيفتك؟ ماذا تفعل من أجل الاستمتاع؟ بعد أن تخيلت تلك الصورة المستقبلية لنفسك، اتخذ خطوات للوصول إليها. إن وجدت نفسك في وظيفة مختلفة فابدأ بأخذ خطوات لتحقيق حلمك. عد إلى المدرسة أو ابدأ بتعلم مهارات جديدة. ما من شيء يصعب عليك تعلمه، وما تأخر من بدأ. ليس عليك امتلاك الأموال الطائلة أو الممتلكات الجميلة لتصبح غنياً، فالسعادة تجدها كثيراً في الأشياء الصغيرة أو في اللحظات التي تتوقف فيها لتستمتع بما حولك. عندما تشعر بالإحباط فإنه الوقت المناسب لإيجاد السعادة في الأشياء الصغيرة مثل تخفيض الأسعار في المتجر أو تناول بسكويت لذيذ أو اليوم المشمس اللامع. اسمح لنفسك بالابتسام لأي شيء يجذب انتباهك.   فكر في الأشياء التي تجلب لك البهجة في حياتك (مثل اللعب مع أبنائك أو التطوع أو ممارسة رياضتك المفضلة) وقرر فعل المزيد منها لتجلب السعادة. العب مع حيوانك الأليف أو ارقص في غرفتك أو غنِّ من أعماقك في سيارتك. إضافة السعادة إلى حياتك قد يعني كذلك التخلص من الحزن. يتضمن ذلك الابتعاد عمن يضايقونك وتدمير بطاقتك الائتمانية وتعلم الطهي كي تتجنب الطعام السريع وعدم مشاهدة التلفاز أو الأخبار... إلخ. أحط نفسك بأشخاص تحبهم وتستمتع بصحبتهم. كن مع أشخاص مبهجين يتمتعون بسلوك إيجابي. خصوصاً إن كنت تواجه صعوبة بنفسك، ابذل جهدك للابتعاد عن الناس المتشائمين أو الناقدين، وكن مع أشخاص يبتسمون بسهولة وبتواتر ويبثون فيك مشاعر جيدة.   اقضِ وقتاً ممتعاً مع أشخاص يسمحون ببناء علاقات حقيقية. بدلاً من مشاهدة التلفاز معاً فخصص الليلة للعب، أو بدلاً من الذهاب لمشاهدة فيلم اجعلها رحلة تنزه. اختر أنشطة تسمح لكما بتكوين ذكريات رائعة معاً والاستمتاع بصحبة بعضكما. كما ذكر سابقاً، تواصل باستمرار مع من تهتم بأمرهم. التفكير الإيجابي يساعدك في عيش حياة سعيدة وأقل توتراً وضغوطاً. هذا يعني البحث عن الجوانب الجيدة في المواقف السيئة والامتنان للأشياء الجيدة في حياتك. قد تكره المطاعم أو أساليب تعامل الناس أو الأفلام ولكن لا تسمح لنفسك بأن يسود هذا الجانب السلبي على حياتك.   لا تسمح لنفسك باستقطاب التفكير عندما ترى عناصر من حياتك على أنها إما "مثالية" أو "سيئة للغاية."  تذكر أن كل موقف له جزء رمادي بينما القليل يظل في الأبيض والأسود. إن وجدت أنك تلوم نفسك على فقدان الوظيفة أو الوقوع في أزمة مالية فتذكر أن العديد من العوامل تؤثر في الناتج، وأنت لست فاشلاً. إن وجدت نفسك تفكر بأفكار تشاؤمية فتوقف وقرر ما إن كنت تود خلق أفكار جديدة أو استبدالها بأخرى. يمكنك استبدال تذمرك من سوء الطقس بالتفكير في أهمية الماء للنباتات وأن السماء لا تمطر كل يوم. إن شعرت بأن الأعباء تتراكم عليك دون نهاية قريبة فخذ راحة. قد يعني ذلك قضاء عطلة أو التنزه في الجبال. إن شعرت بأن الوقت ضيق فخذ راحة ذهنية عبر تشتيت نفسك عن مشاكلك بقراءة كتاب. أخذ راحة أو إيجاد مشتتات لا يعني الهرب من مشاكلك. ابحث عن أنشطة تستمتع بها وقم بفعلها. يتضمن ذلك أخذ حمام دافئ أو تدوين يوميات أو لعب الموسيقى. التوتر والأعباء الحياتية تتزايد على بعض الناس ويفقدون القدرة على مواجهتها. يمكن للمعالج النفسي مساعدتك في النظر للمشاكل بمناظير مختلفة والتأقلم بفعالية أكبر خلال الأزمات مما يساعدك في تغيير حياتك نحو الأفضل.  العلاج يسمح لك باستكشاف نفسك والتطور. لمزيد من المعلومات اقرأ مقال كيفية اختيار معالج نفسي.

english_section_name: Anticipating a Positive Future

summary: اقبل الموقف الحالي. تحكم بما يمكنك إتقانه. أدرك أن المعاناة اختيار. استخدم هذا الوقت لتعلم المزيد عن نفسك. تدرب على التعاطف. كن ممتناً. ابتسم واستمتع.

document: ربما لا يعجبك وضعك الآن، ولكن يمكنك قبول ما لا يمكنك التحكم به. لا يمكنك مثلاً إرسال أموال بشكل سحري إلى حسابك في البنك أو إعادة محبوبتك إلى حياتك، لكن يمكنك قبول كون ذلك جزءاً من حقيقتك. التدرب على القبول ليس سهلاً، ولكنه يسمح لك بالتخلص من التوتر والضغط والحياة بسلام.  عندما لا تمضي الأمور كما تريد، خذ أنفاسك وقل لنفسك أنك تتقبل ما يحدث حتى إن لم يعجبك. يمكنك التدرب على القبول في كل نواحي حياتك، وليس فقط في الأوقات العصيبة. تدرب على القبول عند الجلوس في الزحام بمعرفتك أنك ستتأخر على الموعد، أو عندما يصرخ أبناؤك من المرض أو عندما يخيب أملك بدرجاتك المدرسية. معظم الأحداث تخرج عن سيطرتك، ولكن عليك التحكم بما يمكنك السيطرة عليه. إن شعرت بأن كل شيء في حياتك خارج عن سيطرتك فتمهل قليلاً. تعرف على ما يمكنك إتقانه بالفعل وتحكم به. حتى إن لم تتمكن من السيطرة على الموقف فيمكنك السيطرة على رد فعلك.   دون قائمة بكل مسببات الضغوط ثم أقر بالمشاكل ذات الحلول الممكنة. قد تكون المشتريات قد نفدت لديك ويمكنك حل هذه المشكلة بالذهاب للسوق. لا تعتمد على الآخرين لاتخاذ قراراتك لأجلك، بافتراض أنهم يعرفون مصلحتك. هذه حياتك وأنت وحدك المسؤول عن قراراتك. رغم أن الألم العاطفي حتمي وجزء من كل تجربة إنسانية فلا حاجة للمعاناة. المعاناة هي حالة ذهنية مبنية على اجترار الماضي أو لوم الآخرين أو إخبار نفسك بمدى تعاستك وبؤس الموقف الذي أنت فيه. لا يمكنك تخطي عقبات الحياة دون الشعور بالألم، ولكن يمكنك تعلم كيفية تقليل المعاناة.  لا يعني ذلك تجاهل مشاعرك أو التظاهر بعدم وجودها، بل تغيير كيفية تفكيرك في الموقف. بدلاً من الاعتقاد بسوء حظك فقل أنك لست سعيداً بشأن الموقف ولكنك قادر على السيطرة وقبوله وعدم الشعور بالأسى حيال نفسك. قد تعاني من قدر هائل من الألم العاطفي بسبب نهاية صداقة أو كارثة طبيعية، ولكن لا تعتبر نفسك ضحية، بل ذكر نفسك أن الأحداث المؤلمة تحدث لكل شخص في حياته، والأمر ذاته ينطبق عليك. الأوقات الحلوة لا تكشف لنا أعماقنا الحقيقية، بل الأوقات العصيبة. هل تحب ما يتم كشفه عنك؟ إن لم تكن كذلك فيمكنك الاستفادة من الوقت لتحديد جوانب شخصيتك التي تود تحسينها.   تراجع خطوة ولاحظ كيف تستجيب للأشخاص والمواقف بينما أنت في وقت عصيب. هل تصبح أكثر عصبية أو هل تستخدم الألم كعذر لعدم إنهاء مهامك؟ أم هل ترى نفسك على قدر المسؤولية وتفعل كل ما بوسعك للنجاح؟ لا تحكم على تلك الأفعال بل انظر إليها على طبيعتها واعتبرها تحليلاً لكيفية تعاملك مع نفسك في المواقف الصعبة. لاحظ كيف تظهر جوانب مختلفة من شخصيتك خلال هذا الوقت العصيب سواء الجيدة أو السيئة. عندما تواجه وقتاً عصيباً فقد تجد أن تركيزك ينصب على نفسك واحتياجاتك. عندما تشعر بالتعاطف تجاه شخص آخر فأنت تسمح لنفسك بالشعور بالسعادة وتقليل الشعور بالوحدة والضغط. حتى إن شعرت بالحزن فاختر معاملة الآخرين بطيبة واحترام وقدم مساعدتك حتى إن شعرت بعدم أحقيتهم بها.   تذكر أنك لست الوحيد الذي يعاني من الألم ويحتاج للمساعدة. قدم المساعدة قدر الإمكان. ساعد الناس في حمل مشترياتهم واقترح إعداد العشاء لزوجتك المتوترة أو كن صبوراً مع ابنك عندما يحل واجبه الصعب. إن وجدت طفلاً دائم الصراخ على الطائرة فخذ نفساً عميقاً وذكر نفسك بأنه متضايق وأن والداه متضايقان أو محرجان. بدلاً من التعبير عن تضايقك، اسأل إن كان بإمكانك فعل شيء للمساعدة. حتى إن كنت تبحث عن الضوء في نهاية النفق فخذ لحظة للاستمتاع بالنفق ذاته. قد يسهل عليك التركيز على ما لا تملكه أو ما تريده، ولكن تذكر كذلك أن بإمكانك الاستمتاع بما لديك الآن. الامتنان يسمح لك برؤية ما هو أبعد من التجارب السيئة. تدرب على الامتنان يومياً. كن شاكراً للأشياء الصغيرة مثل الصف القصير في المتجر أو التمشي مع كلبك أو حتى غياب الإنذار الكاذب لمنبه الدخان في المنزل. يمكنك دائماً الامتنان لبعض الأشياء يومياً. ابحث عن وسائل لإضحاك نفسك أو حتى الابتسام. يتضمن ذلك مشاهدة مقاطع فيديو للحيوانات أو إحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين مبهجين أو مشاهدة مسلسل كوميدي. الضحك يساعد في استرخاء كامل الجسد ويحسن مزاجك ويفيد عقلك كذلك.  ليس عليك محاولة إيجاد أشياء مضحكة بكل ما تملك. شاهد مسلسلاً أو مقطعاً مضحكاً أو العب مع حيوانك الأليف أو اقترح رعاية ابنة أختك أو استضف أصدقاءك للعب معاً.

english_section_name: Accepting Your Present State


summary: تواصل مع طبيبك. شارك في العلاج البدني. تناول أدوية للألم والالتهابات واسترخاء العضلات. فكّر في الحقن. فكر في الخضوع لعملية جراحية بالمنظار. اسأل طبيبك عن عمليات استبدال الأقراص الفقرية.

document: إن كنت تعرف بإصابتك بهذا المرض، من الأرجح أنك قد أجريت بعض الاختبارات مثل التصوير بالرنين المغناطيسي. يُعتبر طبيبك عامل هام ورئيسي لك في هذه المرحلة الصعبة.  سيساعدك الطبيب على الشفاء باستخدام عدةٍ طرق، مثل العلاج البدني أو تقويم العمود الفقري، ووصف الأدوية إن كنت بحاجة لها، ومتابعة حالتك للتأكد من مدى أهمية إجراءات طبية معينة. من الأرجح أن طبيبك سيقوم بترشيح جلسات العلاج البدني لك لمساعدتك في التخفيف من الألم ومساعدة أعصابك على الاسترخاء.  من الممكن أن يشكل العلاج البدني فارقًا كبيرًا في تخفيف أعراضك، وتحسين قوة المسام والعضلات، وتحسين الليونة، وتجنب المزيد من الألم. سيدربك المعالج على تمرينات هامة بإمكانك القيام بها في المنزل. في بعض الحالات، قد تمر بنوبات حادة من الألم نتيجة الانتفاخ. سيمدك الطبيب بجرعات من أدوية تخفيف الألم لاستخدامها لفترة قصيرة، ستمدك ببعض الراحة.  أمثلة للأدوية التي قد يرشحها لك الطبيب هي مسكنات الألم الأفيونية مثل (هيدروكودون) أو (أوكسكودون)، ورقعات تخفيف الألم مثل (ليدوكين) أو (فينتنيل)، وأدوية مضادة للالتهابات مثل جرعات قوية من (إيبوبروفين)، ومُرخيات للعضلات مثل (سيكلوبنزابرين) أو (ميتاكسلون). إن كانت الأعراض بطيئة في الاستجابة والألم حادًا، ربما يمكنك اللجوء للحقن. أكثر أنواع الحقن شيوعًا لمعالجة هذا المرض هي حقنة العمود الفقري، والمعروفة بحقنة العصب أو (إبيدورال). يستخدم هذا النوع من الحقن أدوية مشابهة للمنشطات يتم حقنها في المنطقة المصابة مباشرة لتخفيف الالتهاب والألم. ففي بعض الحالات، قد تكون العملية الجراحية هي الخيار الوحيد للعلاج وتخفيف الألم. عمليات المنظار ناجحة في مواجهة مشكلات انتفاخ أقراص العمود الفقري مع قلة المخاطر المُصاحبة لإجراء عملية ظهر مفتوح.  من أكثر العمليات شيوعًا استئصال الأقراص الفقرية، وقطع الصفائح الفقرية، والاستئصال الميكروسكوبي للأقراص. تختلف الإجراءات قليلًا من عملية لأخرى، اعتمادًا على مكان ومدى الضرر. في بعض حالات العمليات الجراحية، يمكن استئصال القرص المُصاب، ووضع قرص اصطناعي مكانه. يحافظ هذا النوع من العمليات على المسافة بين الفقرات ويساعد على الحركة الطبيعية.

english_section_name: Managing Your Bulging Disc with Medical Help

summary: حافظ على وزن صحي. تناول المواد الغنية بالكالسيوم وفيتامين د. نم على فراش قوي. استخدم طريقة مناسبة لحمل الأشياء. ركز انتباهك على وضعيتك. اختر كرسي يمدك بدعم جيد. اقفز على كرة علاجية. تمرن بأمان وباستمرار. اشترك في تمارين خفيفة. حاول العلاج بالضغط أو السحب. احصل على الدعم المعنوي. نمّ روتينك الخاص الخالي من التوتر.

document: كونك تعاني من الوزن الزائد سيضع المزيد من الضغط على كل قرص. وفي حين أنه قد يكون من الصعب عليك فقدان وزنك، وخاصة في وقت تشعر فيه بالألم، إلا أن المثابرة على التحكم في وزنك سيشكل فارقًا ملحوظًا في الألم الذي تعاني منه، وسيمنع تفاقم المشكلة. يحتاج عمودك الفقري للكالسيوم وفيتامين د كل يوم للحفاظ على قوته وتجنب هشاشة العظام. أغلب البالغين لا يحصلون على الكمية الكافية منه في وجباتهم. اسأل طبيبك عن كمية الكالسيوم وفيتامين د التي تحتاجها كل يوم، بالإضافة لنظامك الغذائي المُعتاد.  من المصادر الطبيعية للكالسيوم وفيتامين د: منتجات الألبان، والخضراوات الخضراء والورقية، وعصير البرتقال المُقوى. يمكن لجسدك امتصاص فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. تجنب النوم على بطنك، فهذا يزيد من الضغط على أقراص ظهرك. حاول النوم على فراش قوي، على جانبك، مع توفير دعم مناسب من المخدات. تجنب حمل أي شيء ثقيل. وإن كانت هنالك ضرورة لرفع أي شيء، اثنِ ركبتيك وقرفص، ثم استخدم قدميك في حمل الوزن.  من المهم كذلك تجنب حمل أي شيء أو التلوي بشكل مستمر في الصباح. الوقوف والجلوس بشكل مناسب يعني الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وكتفيك للوراء. استخدم عضلات البطن في توفير دعم لظهرك، وحافظ على ظهرك السفلي في وضع مستقيم أو محني قليلًا.   لتحسين توازنك، قف في أي مدخل، ثم ارفع ساق واحدة واحن ركبتك المرفوعة حتى تصبح فخذتك موازية للأرض. حافظ على هذه الوضعية لـ20 ثانية، وكررها مع الساق الأخرى. استند على الحائط إن احتجت لذلك، ولكن بتكرارها لن تحتاج لأي دعم للحفاظ على هذا الوضع.   حسن من محازاتك للحائط بالوقوف على بُعد 30 سنتيمتر تقريبًا، ثم ارجع للوراء حتى يلامس ظهرك ومؤخرتك الحائط. أثناء حفاظك على ثبات رأسك، ارجع برأسك للوراء حتى تلمس الحائط كذلك. سيشعر بعض الأشخاص بحاجة لإمالة ذقنهم ليلمس رأسهم الحائط، ما يشير إلى وضعية وقوف سيئة. ادفع رأسك للوراء بقدر ما يمكنك مُحافظًا على ثباته. حافظ على تلك الوضعية لـ20 ثانية. في النهاية ستتمكن من إمالة رأسك على الحائط دون الحاجة لأي تعقيدات أخرى. تسبب المقاعد العادية انحناءَة للحوض، والتي تضع المزيد من الضغط على الأقراص الفقرية. جلوسك في تلك الوضعية لفترات طويلة قد يزيد من مشاكل الظهر، كانتفاخ الأقراص الفقرية. يرشح الكثير من الخبراء بمقاعد تدعى "الكراسي النشيطة." الكرسي النشيط مُصمم للحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتحريك عضلاتك وتحسين وضعيتك أثناء جلوسك.   الكثير من تلك الكراسي النشيطة أصبحت متاحة (معظمها متاحة بالخارج). من أمثلتها: كرسي زينرجي بال، سووبر ستول، ووبل ستول، كرسي المكتب روكن رولر، وسرج مقعد هيومان-سكال فريدوم.   بالرغم من مدى الاستفادة من هذه الكراسي، إلا أنه ينبغي عليك القيام عن مقعدك والحركة بين الحين والآخر. حاول وضع مؤقت لتذكير نفسك بموعد حركتك لعدة دقائق كلما مرت ساعة من الجلوس. تحدث لطبيبك أو معالجك للتأكد من أن هذا خيار آمن لحالتك. كرة العلاج مشابهة لتلك الكرات الضخمة التي تراها في قاعات التدريبات الرياضية أو عيادات العلاج البدني.  بالقفز عليها برفق لخمس دقائق كل يوم، ستحسن من تدفق الدم للأقراص الفقرية، مما سيمدها بالمزيد من الأكسجين والمواد الغذائية. كما سيساعدك هذا في التخفيف من الالتهابات والآلام، كما قد سيساعد في التخفيف من أي مشاكل مستقبلية. توجد أنواع معينة من التمرينات التي تستهدف آلام الظهر مثل الانحناء والتمدد والتمارين الهوائية. تحدث مع الطبيب أو المعالج للتوصل لروتين رياضي آمن ومفيد لحالتك.  لا تنس أن الناس يختلفون عن بعضهم البعض. فقد يستجيب البعض بطريقة فعالة للتمارين الهوائية، بينما قد يستجيب آخرون لتمارين التمدد. إن شعرت بتزايد آلام ظهرك بسبب أي من هذه التمارين، توقف في الحال واستشر طبيبك او معالجك. تشمل التمارين الخفيفة: المشي والسباحة وقيادة العجلات والتأمل أو اليوجا المُعدلة. اعتمادًا على وضع القرص المنتفخ في عمودك الفقري وسنك ووزنك وسهولة حركتك، والعوامل الطبية الأخرى التي قد تعاني منها، سيقرر طبيبك ومعالجك النظام الرياضي الأنسب لك. السحب اليدوي أو الإليكتروني من الممكن أن يكون وسيلة فعالة للحفاظ على صحة أقراص العمود الفقري. قد يساعدك السحب على تخفيف الضغط من على الأقراص، ما يعتبر مفيدًا لأنه سيسمح للمزيد من المواد الغذائية الوصول للقرص.  بإمكانك الحصول على علاج السحب في عيادة العلاج البدني أو مقوم العظام، أو بإمكانك استخدام آداه سحب منزلية. فالخيار الاقتصادي للاداه المنزلية هو استخدام نقالة ظهر بسيطة بثلاثة مراحل من التعديل. فقد يقودك الألم للشعور بالقلق والاكتئاب والتوتر والتي قد تعيق قدرة جسدك على الشفاء. حاول الحصول على الدعم المعنوي أثناء مرورك بهذه الفترة العصيبة. ابحث عن مجموعات الدعم المعنوي للمرضى في منطقتك. ومثلما قد يكون الأمر مفيدًا لك، قد تجد نفسك تقدم الدعم المعنوي لآخرين. جرب أنشطة مثل التدليك والاستحمام والمشي والتأمل والوخز بالإبر، لمساعدتك في تحمل الضغط الجسدي والعقلي في التعامل مع الألم الحاد والمزمن. التأمل قد يساعد في تخفيف الآلام الحادة بظهرك بطريقة مماثلة للأدوية.

english_section_name: Preventing Further Problems

summary: تناول الأدوية بدون حاجة لاستشارة طبيب. احصل على الراحة. ضع ثلجًا على موضع الألم. استخدم الحرارة.

document: تحدث مع طبيبك قبل إضافة أي دواء جديد. بعض الأدوية الشائع استخدامها بدون الحاجة لطبيب هي مضادات الالتهابات مثل (إيبوبروفين)، و(نابروكسين)، و(أسبيرين). يساعد (أكسيتامنوفين) على تخفيف الألم. تناول الأدوية كما هو مذكور في النشرة العلاجية واستشر طبيبك إن شعرت بأي أعراض جانبية.  لا تستمر في تعاطي تلك الأدوية جنبًا إلى جنب مع الأدوية القوية التي ينصحك بها طبيبك، إلا في حالة نصحك طبيبك بفعل هذا. جمع تلك الأدوية مع أدوية تخفيف الألم والالتهابات ومرخيات العضلات قد يكون خطيرًا. اعط جسدك الوقت الذي يحتاجه ليشفى بالراحة والحصول على الرعاية المناسبة. تتضمن الرعاية المناسبة أخذ قسط من الراحة لفترات قصيرة، 30 دقيقة في المرة، ثم المشي قليلًا أو القيام بأي حركات بسيطة كما سينصحك الطبيب والمعالج الجسدي.  تجنب أية نشاطات من شأنها زيادة حالتك سوءًا، خاصة الانحناء، والالتواء، وحمل أي شيء. تحرك ببطء، وتوقف عن القيام بأي نشاط عند شعورك بالألم. احصل على علاج جسدي متضمنًا نوع الأنشطة التي يمكنك القيام بها لتحسين حالتك. في البدء سيكون موضع الألم محمرًا ومنتفخًا. وضع الثلج بدلًا من الماء الساخن سيساعد في تخفيف الالتهاب والألم.  ضع الثلج على الجزء المصاب لمدة خمس دقائق كل ساعة. مع الساعة الثالثة أو الرابعة، ستبدأ بالشعور ببعض الراحة. استمرّ في وضع الثلج على جزء القرص المنتفخ، ثم ضعه على أي جزء آخر تشعر فيه بالألم، كالأعصاب في أسفل ساقك. اتبع تعليمات الطبيب أو المعالج عن مدة وضعك للثلج. استخدام الحرارة الدافئة من الممكن أن يساعد على استرخاء العضلات ويساعد على تدفق الدم لذلك الجزء. تحسن طريقة تدفق الدم يعني وصول كمية أكبر من الأكسجين للعضلات، والمواد الغذائية للقرص المصاب. تحدث مع طبيبك أو معالجك لتقرير الكمية المناسبة من الماء الساخن والبارد الأكثر ملائمة لحالتك.

english_section_name: Managing Your Bulging Disc at Home

summary: عليك باللجوء للرعاية الطبية إن تسبب الألم في إعاقتك. تواصل مع طبيبك في حال استمرار الألم الشديد. استشر طبيبك في الحال إن تغيرت أعراضك. احترس لظهور أي أعراض جديدة على قدمك. تابع المثانة والحوض.

document: حيث يمرّ الكثير من الأشخاص آلام حادة عند إصابتهم بانتفاخ أقراص العمود الفقري. إن تسبب ألمك بمنعك من القيام بنشاطاتك اليومية فاستشر طبيبك في الحال. إن استمر ألمك على نفس الشدة لأكثر من سبعة أيام، وزاد سوءًا بعد ذلك، أو تحسن قليلًا ثم استمر بشكل أسوأ لأكثر من 3 أسابيع، تصبح حينها الرعاية الطبية واجبة. فقد تصبح حالتك أسوأ. وقد يظهر هذا من خلال تغير في الأعراض مثل الإحساس بالألم في مناطق جديدة أو الخدر، والذي بعني تدخل المزيد من جذور الأعصاب على طول العمود الفقري وبالقرب من القرص المصاب. ابلغ طبيبك في حالِ ظهور أية أعراض أخرى في أطرافك، وخاصة قدميك. وإن شعرت بشعور مفاجئ أو مستمر بالضعف أو الخدر أو الدغدغة أو الألم في قدمك عند الكحة أو العطس أو القيام بأي جهد، فابلغ طبيبك في الحال. ففي بعض الحالات، قد تتسبب الأعصاب المرتبطة بالأقراص المنتفخة بتغيرات في وظائف الحوض والمثانة. استشر طبيبك في حالة حدوث هذا.  آلام في الظهر عند تبولك أو آلام حادة وتشنجات في الظهر أو فقدان السيطرة على المثانة أو الحوض كلها علامات تستدعي التدخل الطبي.

english_section_name: Knowing When to Seek Medical Attention


summary: اجذب انتباه القراء. حدد النقاط الأساسية للمقال. اطرح فرضيتك.

document: تتكون المقدمة من ثلاثة أجزاء: جزء جذب انتباه القارئ ثم النقاط الأساسية ثم بيان الأطروحة، يعتمد الجزء الأول على تشويق القارئ وجذبه للاستمرار في قراءة بقية المقال. يجب أن تكون جزئية جذب الانتباه هذه ذات علاقة بموضوع المقال ومن شأنها أن تجعل القراء مهتمين بالموضوع ويرغبون في متابعة القراءة. هذه بعض الأمثلة عن جذب انتباه القراء:  السؤال الافتراضي. يمكنك أن تطرح سؤالاً من شأنه جذب القراء للحجة التي تناقشها وتثير اهتمامهم بهذه الطريقة. يمكنك مثلًا جذب انتباه القراء في مقالك لفصل اعتماد الالتحاق بالجامعة على مجموعك في المرحلة الثانوية بطرح سؤال: "أليس من حق كل طالب أن يدرس ما يحب؟" إحصائية أو معلومة صادمة. يمكنك البدء بذكر معلومة صادمة أو إحصائية متعلقة بموضوع المقال لجذب انتباه القارئ، مثل أن تبدأ مقال حول الاكتئاب الذي يصيب طلاب الجامعة بقول "يعاني نحو 10% من الطلاب الجامعيين من الاكتئاب"، لكن بالطبع يجب أن تكون الإحصائية صحيحة وفقًا لأبحاثك. البدء بقصة أو طرفة. يمكنك البدء بقصة قصيرة ذات علاقة بحجتك حتى تجذب انتباه القراء، يمكنك مثلًا بدء مقالك عن صعوبة العيش كأم وحيدة بقول: "كانت أميرة تعانى من توفير قوت يومها بينما تحاول أيضًا الاعتناء بصغيرها محمد." يمكنك هنا بعد أن جذبت انتباه القراء أن تذكر النقاط الأساسية للمقال بحيث تتحدث عن كل نقطة في جملة أو اثنتين حتى يكون القراء على علم بالفكرة العامة للمقال. إن كان بيان الأطروحة في مقالك هو "تعتبر الثلاث مواضيع الأساسية لرواية حديث الصباح والمساء هي اختلاف الطبقات الاجتماعية وتوارث القيم والعادات وتأثير الأحداث السياسية على المجتمع." فيجب أن تصف في جملة مدى اختلاف الطبقات الاجتماعية في الرواية وجملة ثانية توضح كيف توارثت القيم بين الأجيال وجملة ثالثة توضح كيف أثرت الأوضاع السياسية على المجتمع. يمكنك هنا بعد أن جذبت انتباه القراء وذكرت النقاط الأساسية أن تعرض فرضيتك ويُفضل أن تكون في آخر جملة من فقرة المقدمة، يمكنك أيضًا أن تطرح فرضيتك قبل النهاية في فقرة المقدمة. يجب أن تكون فقرة المقدمة والأطروحة بمثابة خريطة ترشد القراء طوال المقال حتى تكون لديهم فكرة عامة عما سيقومون بقرائته. يجب أن تتضمن البداية الجيدة لمقالات الجامعة أو فقرة المقدمة على الآتي:  وسيلة لجذب انتباه القراء تعريف بسيط بالنقاط الأساسية التي سيتم شرحها باستفاضة في بقية المقال بيان الأطروحة

english_section_name: Writing an Introduction

summary: احرص على فهم المطلوب منك جيدًا. كُن على دراية بالأنواع المختلفة للمقالات. حدد جمهور القراء الخاص بك. حدد هدفك. حدد النبرة التي سيتسم بها أسلوب كتابتك.

document: يُفضل أن تتأنى قبل بدء المقالة وأن تعرف المطلوب منك تحديدًا قبل المباشرة في الفعل. اقرأ المطلوب منك بعناية وأعرف ما نوعية المقالة المطلوبة منك وكم عدد الكلمات المطلوبة ومدى حاجتك إلى البحث حتى تتمكن من كتابة المقالة. يجب أن تكون على دراية بالآتي قبل البدء في الكتابة:  اعرف عدد الكلمات المطلوبة منك. يختلف المقال ذو الخمسمائة كلمة عن الألفيْن كلمة اختلافًا شاسعًا. أعرف عدد الكلمات المطلوبة والتزم بها أو على الأقل لا تتعد نسبة الزيادة أو النقصان عن 10% حتى لا تقدم لمدرسك مقالاً أصغر أو أطول من المطلوب. حدد كم البحث المطلوب منك. تعتمد كتابة المقالة وفرض نظرياتك والوصول إلى استنتاجات أحيانًا بصورة كليّة على جهودك الذاتية في البحث في مصادر خارجية وغيرها تعتمد على المحتوى الأكاديمي المتوفر لديك مثل الروايات أو الكتب، ولكن عادة ما تعتمد المقالات المصقلة على البحث الخارجي الجيد. تواصل مع مُعلمك واسأله عما لا تفهمه قبل يوم تسليم المقالة بفترة جيدة حتى تحصل على إجابات عن أسئلتك. تختلف أنواع المقالات التي قد تُطلب منك في الكلية، ولذلك يجب أن تكون على دراية بهذا التنوع حتى تعرف ماهو المتوقع منك تقديمه. تعرف على الأنواع الأساسية من المقالات:  المقالة الأكاديمية بغرض الإقناع أو الجدال. يجب عليك في هذا المقال أن تقنع القارئ بوجهة نظرك في موضوع ما، على سبيل المثال:كتابة مقال توضّح فيه لماذا يجب حظر امتلاك الأسلحة الشخصية، هنا يعتبر المقال بهدف الإقناع.  المقال التحليلي . يُعتبر هذا النوع من المقال أكثرهم شيوعًا في صفوف الأدب حيث سيكون عليك قراءة عمل لكاتب ما وتقوم بتحليل الكلمات والموضوع والشخصيات وعرض أفكارك وآرائك الشخصية، بالإضافة لتلك الموجودة في المحتوى الأكاديمي المتوفر إليك. المقال التفسيري. يُطلب منك في هذا المقال أن تتناول موضوعًا معينًا أو حدث ما وتشرح الجوانب الهامة لهذا الموضوع، على سبيل المثال أن تقوم بوصف الحياة اليومية لطلبة الجامعة. المقال البحثي. يُطلب منك في هذا المقال أن تتعمق أكثر في موضوع ما عن طريق البحث عنه والتوضيح للقراء تاريخه واستخداماته أو المواضيع المتعلقة به. مقالات المقارنة والتباين. يُطلب منك في هذا النوع من المقالات أن توضح أوجه الشبه والاختلاف بين موضوعين مُختارين، على سبيل المثال: توضيح أوجه الشبه والاختلاف بين الحياة في المدن الكبرى مثل القاهرة والإسكندرية والرياض، والحياة في المدن الريفية. هل تكتب هذا المقال من أجل تقديمه لزملائك في الصف أم للخبراء في مجال المقال أم لقراء غير مطلعين على موضوع المقال؟ لن يتوجب عليك كتابة المصطلحات التعريفية إن كان المقال موجهًا للخبراء كما أنك ستتمكن من استخدام مفردات أصعب، أما إن كنت توجه مقالك لأشخاص لا يعرفون الكثير عن هذا الموضوع كما في حالة تحليل فيلمًا لقراء لم يشاهدوه بعد فسيتوجب عليك حينها ذكر بعض التفاصيل الأساسية. إن كنت تكتب مقالًا بحثيًا حول موضوع غير منتشر بين الناس أو غريبًا للقراء فسيتوجب عليك هنا أن تشرح المعلومات التي توصلت إليها خلال بحثك باستفاضة. حدد ما إن كان هدفك من كتابة المقال هو إيصال معلومة ما أم للإقناع أم للتعريف أم للمقارنة والتباين أم للتحليل أم للجمع أم لحكي قصة. هكذا ستتمكن من معرفة كيفية صياغة المقال وكيفية توجيهه بصورة صحيحة للقراء المناسبين. على سبيل المثال: إن كان هدفك أن تُقنع القراء فيجب أن تعرض حجج منطقية بنقاط رئيسية مقنعة تتمكن من خلالها من إقناع القُراء بوجهة نظرك.  إذا كان هدفك هو تحليل قصيدة شعرية أو مسرحية فيجب أن تعرض أدلة مقنعة مقتبسة من النص الأصلي لتدعم من رأيك أو نقدك. إذا كان هدفك هو إظهار المقارنة والتباين فيجب أن تكون على دراية كافية بأوجه الشبه والاختلاف بين الموضوعين. إذا كان هدفك هو عرض المعلومات فيتوجب عليك أن تدرس الموضوع جيدًا ثم تحاول أن تساعد القراء على فهمه بصورة أفضل. تعتبر طريقتك في الكتابة أمرًا هامًا في مقالات الكلية حيث يجب أن تكتب بأسلوب يجعل القارئ يشعر أنك محترف وغير منحاز وغني بالمعلومات، لذلك لا تستخدم لغة منحازة في محاولة لإقناع القراء بوجهة نظرك فهنا لن تبدو طريقتك موثوق فيها، ولا تستخدم لغة عامية أيضًا حتى لا تفقد صفة الاحترافية. يمكنك استخدام لغة أكثر بساطة وغير رسمية كأنك تكتب خطابًا شخصيًا.  تُعتبر طريقتك في الكتابة هي موقفك من الموضوع الذي تقدمه، هل هي غير منحازة أم مندهشة أم ساخرة قليلًا أم متشككة أم شغوفة حول ما تتحدث عنه؟ أيًا كانت طريقتك فيجب أن تكون مناسبة للموضوع. إن كنت تكتب مقالاً حول أبحاث الخلايا الجذعية فيجب أن تكون طريقتك في الكتابة غير منحازة وموضوعية، أما إن كنت تكتب مقالًا حول المواعدة عبر الإنترنت فيمكن لطريقتك الكتابية أن تكون مرحة ومندهشة إلى حد ما.

english_section_name: Getting Started

summary: احرص على عدم تجاهل خطوة البحث. اعرف كيفية كتابة فرضيتك بالطريقة المناسبة. اكتب بيان أطروحتك. اكتب المخطط العام للمقال.

document: قد تريد تجاهل خطوة البحث عن الموضوع المطلوب وتفضل كتابة المقال على الفور دون أن تكون على علم بما تكتب ولكن الأفضل أن تقوم بالبحث أولًا حتى يتوفر لديك أساس متين من المعلومات تبني عليه أفكارك. قم بإحضار النصوص التي تحتاجها ودوّن ملاحظاتك واقرأها حتى تشعر أنك على دراية كافية بالموضوع ويمكنك كتابة مقال جيد وصياغة الحجج.  تأكد من أن المصادر التي تستخدمها في بحثك موثوق فيها ومكتوبة على يد متخصصين في هذا المجال، ولا تعتمد في بحثك على مواقع مثل موقع ويكيبيديا. دوّن ملاحظاتك حتى تشعر بارتياح تجاه الموضوع. كن على دراية بطريقة عرض وتذييل الاقتباسات في المقالات. يجب أن تكتب بيان فرضيتك بعد الانتهاء من خطوة البحث، وتعتبر هذه الأطروحة هي أساس حجتك أو أساس الموضوع الذي ستشرحه باستفاضة في المقال. يمكنك تحديد بعض الأفكار الأساسية في أول الأمر أو اختيار عدة أفكار تثير اعجابك إلا أنه يُفضل ألا تبدأ في كتابة المقال دون أن تكون فرضيتك واضحة في ذهنك. مثال: "تعتبر مدينة القاهرة أفضل كمدينة للعيش من مدينة المنصورة وذلك نتيجة تنوع أساليب الحياة فيها وتوفر الفرص المتنوعة". حاول أن يتسم بيان فرضيتك بهذه الصفات:  الوضوح. الدقة. إمكانية مناقشة الأطروحة. إمكانية برهنة الأطروحة. أن تكون مفصلة. استخدام صيغة البناء للمجهول. يوضح بيان الأطروحة أساس حجتك ويحدد ما الذي يمكن مناقشته فلا يمكنك وضع أطروحة عن وجود طائر العنقاء نظرًا لأنه لا يمكنك إثبات ذلك ولا يمكنك أيضًا مناقشة أطروحة أن التدخين مضر بالصحة. اختر حجة مثيرة للاهتمام وذات صلة بالموضوع الذي تتناوله واعرض على الأقل تفصيلتين أو ثلاث تدعم بها حجتك. هذه بعض الأمثلة حول بيان الأطروحة:  بيان أطروحة المقال التحليلي: "تعتبر الثلاث مواضيع الأساسية لرواية حديث الصباح والمساء هي اختلاف الطبقات الاجتماعية وتوارث القيم والعادات وتأثير الأحداث السياسية على المجتمع." بيان أطروحة المقال الهادف للإقناع: "لا يجب الاعتماد على مجموع نهاية المرحلة الثانوية كمقياس للالتحاق بالجامعة نظرًا لأن المجموع لا يقيس بدقة مستوى الذكاء كما أنه يندرج تحت التحيز الاجتماعي والاقتصادي." بيان أطروحة المقال التفسيري: "يقضي معظم طلاب المرحلة الثانوية وقتهم في محاولة لإيجاد توازن بين القيام بالواجبات ومقابلة الأصدقاء والقيام بأنشطة خارج المنهج الدراسي." يجب أن تحدد مخططًا عامًا للمقال بعد أن تضع بيان الأطروحة، حيث يعتبر هذا المخطط بمثابة خريطة ترشدك لكيفية كتابة المقال ويرشدك لما يتوجب عليك ذكره كل فقرة. هكذا ستكون أفكارك أكثر تنظيمًا وواقعية وستتجنب الشعور بالحيرة أو الرغبة في تغيير الأمر برمته بعد كتابة نصف المقال. يجب أن يتضمن هذا المخطط فقرة المقدمة وفقرات جسد المقال وفقرات الختام مع وضع استشهادات واقتباسات قدر المستطاع. إليك مثال على مخطط لمقال أطروحته هي: "تعتبر مدينة القاهرة أفضل مدينة للشباب الباحثين عن العمل نظرًا لعوامل الجذب والمناخ المناسب وتوفر فرص العمل":  المقدمة: 1) جذب انتباه القارئ، 2) ثلاث نقاط أساسية، 3) بيان الأطروحة. فقرة أساسية 1: عوامل الجذب: 1) المطاعم، 2) النوادي والمقاهي، 3) المتاحف. فقرة أساسية 2: المناخ: 1) جو خفيف البرودة في الشتاء، 2) ربيع لطيف، 3) أمطار خفيفة. فقرة أساسية 3: سوق العمل: 1) فرص عمل في مجال التمويل والأعمال، 2) فرص عمل في مجال الفنون، 3) فرص عمل في مجال الشبكات. الختام: 1) ارجع لنقطة جذب القارئ، 2) اذكر الثلاث نقاط الأساسية مجددًا، 3) اذكر فرضيتك.

english_section_name: Formulating Your Thesis

summary: اكتب الفقرات الأساسية للمقال. اكتب الخاتمة أو الاستنتاج. احرص على الكتابة بصيغة البناء للمجهول. راجع ما كتبت.

document: يُعتبر الجزء الأصعب من المقال قد انتهى بتحديدك لبيان الأطروحة وكتابتك للفقرة الافتتاحية، وكل ما عليك الآن هو كتابة الفقرات الأساسية التي ستتحدث فيها عن النقاط السابق ذكرها في فقرة المقدمة باستفاضة أكبر والتي ستقدم المعلومة للقراء أو تقنعهم بوجهة نظرك. يجب أن تقوم بكتابة من ثلاث إلى خمس فقرات أساسية اعتمادًا على طول المقال ويجب أن تتضن كل فقرة الآتي:  جملة توضيحية تخبر القارئ بالفكرة العامة للفقرة. تفاصيل ودلائل وحقائق وإحصائيات تدعم الفكرة الأساسية للمقال. جملة ختامية لربط الأفكار المذكورة في الفقرة وتأهيب القارئ لما سيقرأه في الفقرة التالية. يجب أن تنهي مقالك بفقرة ختامية بعد كتابة الفقرة الافتتاحية والفقرات الأساسية حيث تقوم هنا بربط الأفكار التي قدمتها وشرحتها في مقالك، ويجب أن تشتمل هذه الفقرة على عدة أشياء:  اعرض فرضيتك مرة أخرى. ذكّر القارئ بفكرتك الأساسية. اذكر القصة أو الإحصائية أو المعلومة التي ذكرتها في أول المقال (اختياري). اترك للقارئ شيء يشغل ذهنه ويفكر فيه بعد الانتهاء من القراءة. تُعتبر الكتابة بصيغة البناء للمجهول نقطة شديدة الأهمية عند كتابة مقال للجامعة (إلا إن طُلب منك غير ذلك) فمن غير المقبول أن تقول "أنا أعتقد.." أو "أنا أرى أن.." فهذا سيجعل حجتك ضعيفة أو لا قيمة لها. يُفضل أن تقول "يجب ألا يعتمد الالتحاق بالجامعة على مجموع الثانوية العامة" بدلًا من قول "أعتقد أنه لا يجب أن يعتمد الالتحاق بالجامعة على مجموع الثانوية العامة." يجب ألا تستخدم ضمير المخاطب أيضًا، فلا تقل "أنت" بل قل "المرء" أو "هو/هي" أو استخدم الضمير المناسب مثل أن تقول "يجب أن يخصص الطالب الجامعي من ثلاث إلى خمس ساعات أسبوعيًا للاستذكار إن أراد النجاح" بدلا من قول "يجب أن تخصص من ثلاث إلى خمس ساعات للاستذكار إن أردت أن تنجح في الكلية." يجب أن تراجع مقالك بعدما تنتهي من كتابته لتتفقد أية هفوات في المنطق الخاص بك أو أيّة نقاط غير مثبتة أو حجج ضعيفة. قد تجد أيضًا أجزاء لا علاقة لها بموضوع المقال أو أفكار مكررة أو قد تكتشف أنك في حاجة إلى تعديل فرضيتك. كل هذه التعديلات تُعتبر أمرًا طبيعيًا. يمكنك تفقد الأخطاء الإملائية وعلامات الترقيم بعد أن تكون راضيًا عن محتوى المقال.

english_section_name: Moving Forward


summary: تمثل حروف (ك،ط،ي،ر) اختصارًا يعني أن " كل، طرح، يضيف ،رقم أولي". لا يحتوي طرفي محور السين على كسور. لاحظ أن مقام قيم الزوايا بالتقدير الدائري لطرفي محور الصاد يساوي 2. أدرك أن كل الأرباع لها نفس أرقام المقام لكل زواياها الرئيسية وهي 3 و4 و6. تعلّم جميع قيم التقدير الدائري للزوايا الرئيسية في الربع الأول. اطرح 1 من المقام في قيم الزوايا الرئيسية في الربع الثاني لإيجاد قيمة البسط. أضف 1 للمقام للحصول على قيمة البسط في الربع الثالث. استخدم الأعداد الأولية لإيجاد البسط في الربع الرابع.

document: تسهل هذه الحروف على الدارسين معرفة وحفظ التقدير الدائري لكل زاوية رئيسية بكل ربع. يختلف التقدير الدائري بين كل ربع والآخر، رغم تشاركهم أرقام المقام فيما بينهم. يعود هذا لتدرج قيم التقدير الدائري للزوايا بين قيمتي الصفر و2ط. سيسهل عليك حفظ هذا الأمر جيدًا، إذ أن طرفي محور السين لهما قيمتان صحيحتان. تساوي قيمة الطرف الموجب من محور السين صفر أو 2ط، بينما الطرف السالب قيمته ط. يرجع هذا إلى تماثل طرفي الدائرة العلوي والسفلي وتساوي قيمة كلٍ منهما "ط" بالتقدير الدائري. يمثل الطرف السالب لمحور السين نصف الدائرة، بينما يمثل الطرف الموجب بداية ونهاية الدائرة. ذُكر آنفا أن الطرف العلوي من الدائرة تساوي قيمته ط، لذا من الطبيعي أن تكون قيم طرفي محور الصاد تساوي 0.5ط و1,5 ط. يرجع هذا إلى تنصيف محور الصاد للدائرة بطرفيها العلوي والسفلي. إن واجهتك مشكلة في حفظ أن قيمة الطرف السالب لمحور الصاد تساوي 1,5ط، يمكنك استخدام حيلة الإضافة لإيجاد قيمة التقدير الدائري لزوايا الربع الثالث الرئيسية. سيسهل هذا عليك حفظ التقدير الدائري للزوايا. يكون الرقم 3 على الأغلب قريبًا من محور الصاد. يكون الرقم 6 على الأغلب قريبًا من محور السين. قد يبدو الأمر خادعًا بعض الشيء، لكنه سيساعدك على حفظ أن الأرقام الأصغر تكون في الأعلى أو الأسفل والأرقام الأصغر تكون متجاورة.  تكون أرقام مقام الزوايا الرئيسية في الربع الأول على الترتيب: 6 و4 و3. تكون أرقام مقام الزوايا الرئيسية في الربع الثاني على الترتيب: 3و4 و6. تكون أرقام مقام الزوايا الرئيسية في الربع الثالث على الترتيب: 6 و4 و3. تكون أرقام مقام الزوايا الرئيسية في الربع الرابع على الترتيب: 3و4 و6. يمثل هذا التقدير قياسًا لقيم الزوايا. ستُنسب قيمة كل قياس بالنسبة ل "ط"، إذ أن محيط الدائرة يعتمد على قيمة "ط". تتدرج قيم الزوايا في دائرة الوحيدة من الصفر إلى 2ط. يُعبر عن قيمة كل زاوية بكسرٍ مُنسب لل "ط". إليك القياسات الدائرية لزوايا الربع الأول:  الزاوية التي لها قيمة صفر بالتقدير الستيني لها قيمة صفر بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 30 بالتقدير الستيني لها قيمة ط/6 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 45 بالتقدير الستيني لها قيمة ط/4 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 60 بالتقدير الستيني لها قيمة ط/3 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 90 بالتقدير الستيني لها قيمة ط/2 بالتقدير الدائري. يُساعدك النمط المشروح سلفًا على حفظ قياسات جميع الزوايا بكل سهولة. تكون أرقام مقام الزوايا الرئيسية في الربع الثاني على الترتيب: 3 و4 و6. اطرح 1 من المقام سيمثل الرقم الناتج قيمة البسط في كل كسر لكل زاوية رئيسية. تذكر فقط إضافة "ط" ضربًا في البسط. إليك القياسات الدائرية لزوايا الربع الثاني:  الزاوية التي لها قيمة 120 بالتقدير الستيني لها قيمة 2ط/3 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 135بالتقدير الستيني لها قيمة 3ط/4 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 150 بالتقدير الستيني لها قيمة 5ط/6 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 180 بالتقدير الستيني لها قيمة ط بالتقدير الدائري. تذكر أن هذا الربع يمثل الطرف السالب لمحور السين المذكور أعلاه. تذكر أن المقام في الربع الثالث للزوايا الرئيسية له أرقام 6 و4 و3 على الترتيب. ستنتج قيمة البسط من إضافة 1 إلى رقم المقام لكلٍ من الزوايا الرئيسية، ولا تنس أن تضرب الرقم المكون من البسط والمقام في ط. إليك القياسات الدائرية لزوايا الربع الثالث الرئيسية:  الزاوية التي لها قيمة 210 بالتقدير الستيني لها قيمة 7ط/6 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 225 بالتقدير الستيني لها قيمة 5ط/4 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 240 بالتقدير الستيني لها قيمة 4ط/3 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 270 بالتقدير الستيني لها قيمة 3ط/2 بالتقدير الدائري. لأن هذه الزاوية تمثل الطرف السالب لمحور الصاد، فسينبطق عليها الطريقة الخاصة بهذا الربع بها أيضًا لحسن الحظ. ستستخدم في هذا الربع حيلة تعتمد على حفظ الأعداد الأولية 3 و5 و7 و11. إليك القياسات الدائرية لزوايا الربع الرابع الرئيسية:  الزاوية التي لها قيمة 270 بالتقدير الستيني لها قيمة 3ط/2 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 300 بالتقدير الستيني لها قيمة 5ط/3 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 315 بالتقدير الستيني لها قيمة 7ط/4 بالتقدير الدائري. الزاوية التي لها قيمة 330 بالتقدير الستيني لها قيمة  11ط/6 بالتقدير الدائري. تنتهي الدائرة بالزاوية ذات قياس ستيني يساوي 360 درجة والذي يساوي 2ط بالتقدير الدائري. تذكر أن هذه الزاوية تمثل الطرف الموجب لمحور السين كما قيل سلفًا.

english_section_name: Remembering the Radians with the ASAP Trick

summary: غنِ أغنية دائرة الوحدة. مارس لعبة دائرة الوحدة على الإنترنت. استخدم البطاقات إذا أردت أن تحفظ معلومات وحقائق.

document: ضع المعلومات الخاصة بالدائرة على لحن، سيساعدك هذا على حفظها. يمكنك اختيار نغمة تعرفها وتحبها بالفعل لتكون أغنيتك الخاصة. يمكنك استخدام أغنية دائرة الوحدة الخاصة بشخصٍ آخر. غنِ وأنت بمفردك بصوتٍ عالٍ، ومن ثم ستكون الأغنية حاضرة في ذهنك فورًا لاستدعائها متى أردت.  إليك أغنية يمكنها مساعدتك في حفظ دائرة الوحدة: https://www.youtube.com/watch?time_continue=101&v=1CiXAP8XaBg يمكنك إيجاد ألعاب مجانية عبر شبكة المعلومات لممارستها. ستساعدك هذه الألعاب على التدرب على معرفة معلومات دائرة الوحدة بطرق ممتعة وشيقة. تُعد الألعاب طريقة رائعة لاختبار معرفتك وإدراك ما تود دراسته، بالإضافة إلى أنها تضفي المرح على دراستك ولا تشعرك بأي ملل. يمكنك إيجاد ألعاب دائرة الوحدة هنا:  https://www.mathwarehouse.com/unit-circle/unit-circle-game.php https://www.sporcle.com/games/mhershfield/unit-circle-picture-click https://www.purposegames.com/game/unit-circle-quiz يمكنك إعداد هذه البطاقات أو إيجاد أخرى مُعدة مسبقًا. يمكنك دراسة المعلومات وفقًا لكل ربع أو وفقًا لكل زاوية. قد تستفيد من إعداد مجموعات من البطاقة يعرض كلٍ منها المعلومات بطرقٍ مختلفة. يمكنك استخدام البطاقات المعدة مسبقًا هنا: https://quizlet.com/17071364/unit-circle-degreesradianssinecosine-flash-cards/ أو هنا: https://quizlet.com/30187064/sin-cos-and-tan-of-the-unit-circle-radians-flash-cards/

english_section_name: Trying Fun Memorization Tricks

summary: افرد كفك الأيسر بحيث يشكل إصبعي الإبهام والخنصر زاوية قائمة. تخيل إن كل إصبع يمثل زاوية في الربع الأول. جد قيم دالة جتا لأي زاوية عن طريق عد الأصابع ناحية اليسار. جد دالة جا لأي زاوية بعد الأصابع إلى اليمين. غيّر إشارات الإحداثيات للحصول على قيم الدوال في الأرباع الأخرى. تعرّف على جميع إحداثيات دائرة الوحدة باستخدام حيلة اليد.

document: سيمثل الربع الأول الطرف العلوي الأيمن من الدائرة. تكون إحداثيات محوري السين والصاد موجبة في هذا الجزء من الدائرة. سيختلف قياس كل زاوية انتقالًا بين كل إصبع والآخر. ستكون قيم دالتي جا وجتا لها نفس الرقم، إلا أنه قد تختلف قيمته بين الموجب والسالب. يعني هذا أنه يمكنك استخدام حيلة اليد اليسرى لمعرفة الإحداثيات في أي ربع. إليك كيفية استخدام أصابعك في هذا:  استخدم إصبع البنصر ليمثل الزاوية صفر. تقع الزاوية صفر على محور السين. إنها بداية الدائرة لذا لها قيمة صفر. استخدم إصبع البنصر ليمثل زاوية 30 درجة. استخدم إصبع الوسطى ليمثل زاوية 45 درجة. استخدم إصبع السبابة ليمثل زاوية 60 درجة. استخدم إصبع الإبهام ليمثل زاوية 90 درجة. اثني إصبعك المستخدم ليمثل الزاوية التي تود إيجاد قيم دالة جتا لها. احسب عدد الأصابع باتجاه اليسار بالنسبة للإصبع الذي يمثل الزاوية، ثم خذ الجذر التربيعي لهذا الرقم واقسمه على 2 لإيجاد الإحداثيات.  على سبيل المثال: إن كنت تريد الدالة لزاوية 30 درجة، ستثني إصبع البنصر الممثل لهذه الزاوية. يُوجد إلى يسار هذا الإصبع 3 أصابع هي: الوسطى والسبابة والإبهام. يعني ها أن دالة جتا لهذه الزاوية تساوي جذر3 مقسومًا على 2. هذه هي إجابتك والطريقة الأبسط للحصول عليها. إن كنت تريد إيجاد دالة جتا لزاوية صفر، ستثني إصبع الخنصر وتعد 4 أصابع إلى يساره. ستكون قيمة الدالة تساوي جذر 4 مقسومًا على 2. قيمة جذر 4 =2، مما يعني أن الدالة =2/2 أي = 1. هذه هي دالة جتا للزاوية صفر. اثني إصبعك مرةً أخرى، ثم عد الأصابع إلى يمينه. خذ الجذر التربيعي للرقم المعدود واقسمه على 2.  ستجد في المثال المشروح أعلاه، أنه يوجد إصبع واحد فقط إلى يمين الإصبع الممثل للزاوية 30 درجة وهو الخنصر. يعني هذا أن دالة جا سيتم احتسابها وفقًا لهذه العلاقة: جذر1 مقسومًا على 2. قيمة جذر 1=1، مما يعني أن دالة جا لزاوية 30= 1/2. ستجد عند حساب الزاوية صفر أنه لا يوجد أصابع إلى يمين إصبع الخنصر الممثل لها. يعني هذا أن قيمة دالة جا للزاوية صفر=صفر. تختلف الإشارة بين الموجب والسالب في كل ربع. من الأسهل أن تعرف الإشارة الخاصة لكل ربع عند النظر إلى الدائرة مرسومة على شبكة الإحداثيات. يقع الربع الأول بين الاتجاه الموجب لمحور السين والاتجاه الموجب لمحور الصاد، مما يعني أن جميع الإحداثيات في كلا الاتجاهين ستكون موجبة. يقع الربع الثاني بين الاتجاه الموجب لمحور الصاد والاتجاه السالب لمحور السين، مما يعني بداية ظهور الإشارة السالبة. إليك كيفية تغير إشارات الإحداثيات لكل ربع:  إحداثيات الربع الأول (+,+). إحداثيات الربع الثاني (-,+). إحداثيات الربع الثالث (-,-). ‘إحداثيات الربع الرابع (+,-). يمكنك استخدام حيلة اليد لمعرفة إحداثيات كل ربع، حتى وإن تغيرت الزوايا. تذكر فقط أن تغير الإشارة للموجب أو السالب يعتمد على الربع الذي تقع به الزاوية التي تدرسها.

english_section_name: Doing the Left Hand Trick for Sine and Cosine


summary: رطّبي وغذّي شعرك بعلاج الزيت الساخن. اشطفي شعرك بالخل المخفف مرة أو مرتين في الشهر. جربي صنع خليط مغذي للشعر. استخدمي مستحضرات التصفيف بعناية وتأكدي أنها خالية من الكحول. اشتري مستحضرات التصفيف الصحيحة. نامي على وسادات مصنوعة من الحرير أو الستان.

document: اسكبي القليل من الزيت عالي الجودة في برطمان. ضعي البرطمان في وعاء من الماء الساخن وانتظري 2 إلى 3 دقائق حتى يسخن الزيت. دلكي الزيت في شعرك، ثم ضعي غطاء الاستحمام على شعرك. اتركيه لمدة 30 دقيقة إلى 2 ساعة، ثم اشطفي شعرك من الزيت.سيساعد الزيت على تنعيم وترطيب شعرك، مما يجعله أقل تطايرًا. إليك قائمة بالزيوت التي يمكنك أن تجربيها:  يعد زيت الأفوكادو مرطبًا رائعًا، مما يجعله خيارًا مناسبًا للشعر الجاف والمتطاير. لن يجعل زيت جوز الهند رائحة شعرك رائعة فحسب، بل سيجعل شعرك لامعًا كذلك. زيت الجوجوبا خفيف مما يجعله مثاليًا للشعر الدهني. زيت نخالة الأرز مليء بفيتامين هـ. يساعد هذا الزيت على تقوية الشعر، مما يجعله رائعًا مع الشعر الجاف والهش. اخلطي 3 ملاعق كبيرة من الخل مع 3 أكواب (700 مل) من الماء. بعد الانتهاء من غسل شعرك، أميلي رأسك إلى الخلف واسكبي ماء الخل على شعرك. تأكدي من وصوله إلى فروة الرأس أيضًا. اشطفي الخل باستخدام الماء البارد.  يمكنك استخدام الخل الأبيض أو خل التفاح؛ لخل التفاح رائحة أقوى، لكنه غني بالعناصر المغذية. سيساعد الخل على إذابة أي ترسبات من منتجات الشعر أو الماء غير النقي وسيساعد الماء البارد على غلق طبقة الجلد الخارجية للشعر. سيجعل ذلك شعرك يبدو أنعم وأقل تطايرًا. اخلطي عبوة واحدة من حليب جوز هند وثمرة أفوكادو وملعقتين كبيرتين عسل وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في الخلاط. عند الحصول على قوام ناعم، ضعي الخليط على شعرك ثم اشطفيه.  سيساعد حليب جوز الهند على ترطيب شعرك، مما يجعله أقل تطايرًا. سيمنح الأفوكادو شعرك البروتين الضروري لقوة شعرك وصحته. سيجعل العسل شعرك لامعًا. سيرطب زيت الزيتون شعرك مما يجعله يبدو أقل جفافًا وتطايرًا. لسوء الحظ، تحتوي العديد من منتجات رذاذ وجل التثبيت على الكحول، مما يسبب جفاف الشعر المجعد. إذا أردت تثبيت شعرك قليلًا، جربي القليل من هلام الصبّار النقي. سيساعدك على الحصول على هذا المظهر الثابت بدون تجفيف شعرك. إذا كنتِ لا تريدين صنع علاجاتك الخاصة، يمكنك شراء القليل منها من متاجر التجميل. تأكدي من خلو المنتجات من الكبريتات والسيليكون والبرابين. ابحثي عن منتجات كالزبدة والزيوت؛ ستساعد تلك المنتجات على ترطيب شعرك وتخليصه من التطاير. إليكِ بعض الأشياء التي يمكنك أن تبحثي عنها:  ستساعد كريمات الترطيب على تقليل مظهر الجفاف. ستساعد كريمات التنعيم والتطاير على جعل شعرك يبدو أكثر نعومة. سيستمر تأثير البلسم الذي لا يغسل على شعرك، حتى بعد خروجك من الحمام. يمكنك استخدام أقنعة وعلاجات الترطيب العميق عدة مرات في الشهر. توضع على الشعر الرطب، ثم تترك تحت غطاء الاستحمام لحوالي 20 دقيقة. عندما تنتهي المدة، يمكنك شطف شعرك وتركه ليجف. يعطي ذلك أفضل نتيجة عند استخدامه بعد غسل شعرك بالشامبو. تساعد تلك الأقمشة على إبقاء الرطوبة داخل شعرك وهو شيء هام للحصول على شعر حريري ولامع. يمكنك استخدام غطاء رأس ليلي مصنوع من الحرير أو الستان كبديل. تجنبي النوم على وسادات مصنوعة من القطن والأقمشة الأخرى؛ لأنها قد تتسبب في جفاف شعرك، مما يجعله متطايرًا.يتسبب الملمس الخشن للقطن في تمزيق وتقطيع شعرك، مما يسبب التطاير أيضًا. إذا لم تتمكني من الحصول على أي وسادات حريرية أو مصنوعة من الستان، جربي تضفير شعرك قبل النوم.

english_section_name: Using the Right Products and Treatments

summary: تعرّفي على الشامبو والبلسم المناسب لشعرك المجعد. تجنبي استخدام المنتجات التي تحتوي على السيليكون والكبريتات والبرابين. تجنبي مستحضرات التصفيف التي تحتوي على الكحول. لا تغسلي شعرك كل يوم. ضعي الشامبو على الجذور أولًا ثم انتقلي إلى الأطراف بالتدريج. ضعي البلسم على أطراف الشعر أولًا ثم انتقلي إلى أعلى بالتدريج. حاولي ترك شعرك يجف في الهواء وتجنبي استخدام المنشفة. جربي استخدام رأس توزيع الحرارة لمجفف الشعر أو خوذة تجفيف الشعر.

document: حاولي الحصول على منتجات مصنعة خصيصًا للشعر المجعد. عادًة ما تحتوي تلك المنتجات على مغذيات إضافية يحتاجها الشعر المجعد ليبدو ناعمًا وطريًا وصحيًا. إليكِ بعض الأشياء الأخرى التي يجب أن تبحثي عنها:  يعيد الشامبو أو البلسم المرطب الرطوبة إلى شعرك، مما يجعله يبدو أقل تطايرًا وجفافًا. تعيد الزيوت وأنواع الزبدة، كزيت الأفوكادو وزبدة الشيا، الرطوبة إلى شعرك. سيساعد ذلك على تنعيم شعرك ولمعانه. يساعد البروتين على جعل شعرك صحيًا ولامعًا وقويًا، وبالتالي سيقلل التطاير. السيليكون هي مادة موجودة في العديد من مستحضرات تصفيف الشعر لا يمكن نزعها من شعرك إلا بالكبريتات، وهي عوامل تنظيف قاسية. تجعل الكبريتات الشعر المجعد جافًا ومتطايرًا. الباربين هي مواد حافظة وقد تكون مرتبطة بالسرطان؛ يفُضل تجنبها تمامًا. يمكن للكحول أن يجعل ملمس الشعر المجعد جافًا وعادًة ما يبدو الشعر الجاف متطايرًا. عادًة ما يحتوي رذاذ الشعر والجل والموس على الكحول. اقرأي ملصق المكونات قبل شراء أي من هذه المستحضرات.إذا لم تتمكني من إيجاد أي مستحضرات خالية من الكحول، ابحثي عن منتجات يكون الكحول فيها في نهاية قائمة المكونات. لا يفرز الشعر المجعد كمية زيوت طبيعية كأنواع الشعر الأخرى، لذلك يميل إلى الجفاف والتطاير بسهولة. سيجرّد غسل شعرك كل يوم من تلك الزيوت المفيدة. بدلًا من ذلك، حاولي غسل شعرك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كان شعرك شديد الجفاف، قد تحتاجين إلى تقليل ذلك إلى مرة واحدة في الأسبوع. يجب أن تخلو الأطراف تقريبًا من الشامبو. يمكن للشامبو أن يسبب الجفاف وأطراف شعرك هي أكثر الأجزاء هشاشة. يجب أن تخلو الجذور تقريبًا من أي بلسم. يُثقل البلسم شعرك. قد يجعل الجذور تبدو دهنية. اتركي البلسم على شعرك لدقيقتين أو ثلاث أو لمدة أطول إذا كان ذلك مدونًا على الملصق. يمكن للحرارة أن تتسبب في تطاير الشعر المجعد، كما يتسبب النسيج الخشن لأغلب المناشف في تقطيع وتمزق الشعيرات الرقيقة. يمكنك استخدام قطعة قماش مصنوعة من الألياف الدقيقة نظرًا لنعومتها فهي لن تسبب تمزق شعرك. كما أنها تمتص الماء، لذا ستمتص الرطوبة الزائدة. جربي وضع رأس توزيع الحرارة في مجفف الشعر؛ سيوزّع ذلك الحرارة على شعرك ويقلل من شدتها وسيمنع ذلك التشابك والتطاير. يمكنك أيضًا استخدام خوذة التجفيف؛ فهي مناسبة الشعر الخشن أو السميك.  تأكدي من استخدام القليل من رذاذ الحماية من الحرارة قبل استخدام رأس توزيع الحرارة.

english_section_name: Washing and Drying Your Hair Properly

summary: لا تمشطي شعرك عندما يجف. قومي بحل تشابك التجعيدات المبللة باستخدام مشط واسع الأسنان. احصلي على قصة الشعر المناسبة. قللي من استخدام مكواة فرد الشعر وتجعيده واستخدميها بحذر.

document: سيتسبب ذلك في فصل التجعيدات وتطاير الشعر. إذا أردتِ تهذيب شعرك، جربي تسريحه باستخدام أصابع مبللة أو وضع القليل من زيت الشعر أو كريم التصفيف. يمكنك أيضًا استخدام مشط بأسنان واسعة. أسنان هذا المشط مصممة بطريقة متباعدة حتى لا تفسد الشكل الطبيعي لتجعيدات شعرك. مشطي شعرك من الأطراف أولًا، ثم انتقلي إلى أعلى مع تمشيط أقسام صغيرة منه. لا تقومي أبدًا بتمشيط شعرك من الجذور إلى الأطراف. يتسبب ذلك في تمزق وتشابك وتطاير شعرك. إذا كان التعامل مع شعرك شديد الصعوبة، جربي استخدام القليل من الزيت أو كريم التصفيف أو البلسم الذي لا يغسل أولًا. قد لا تبدو قصة الشعر التي تناسب صديقتك صاحبة الشعر المجعد جميلة عليكِ. تختلف أنواع التجعيدات. تعتمد قصة الشعر المناسبة لكِ على الطول الذي تفضلينه وشكل تجعيدات شعرك والوقت المتاح لديكِ لتصفيف شعرك. إليك بعض النصائح والأفكار.  إذا كانت تجعيداتك ضيقة وحلزونية، حاولي الحصول على طبقات طويلة.سيساعد ذلك على إثقال شعرك إلى أسفل قليلًا حتى لا يصبح منتفخًا، لكنه لن يفسد شكل التجعيدات. إذا كان شعرك طويلًا ومموجًا، حاولي الحصول على طبقات طويلة وحاولي عدم تدريج شعرك بشكل مبالغ فيه حتى لا يهيش.  إذا كنتِ تحبين القصات القصيرة، جرّبي قصة بطول الكتف. حافظي على طول شعرك من الأمام واجعليه قصيرًا من الخلف. سيساعد ذلك على إبراز تجعيداتك.  إذا كنتِ تحبين الشعر القصير جدًا، لا تتردي في تجربة قصة البيكسي! احرصي فقط أن تكون قصيرة من الجوانب وطويلة من أعلى. يمكن لكليهما أن يتلف الشعر المجعد ويجعله متطايرًا. إذا كان استخدام مكواة الفرد أو التجعيد ضروريًا، رشي شعرك برذاذ حماية الشعر من الحرارة أولًا. اضبطي مكواة فرد أو تجعيد الشعر على درجة حرارة منخفضة قبل استخدامها على شعرك. لا ترفعي درجة الحرارة عن 205 درجة مئوية وإلا قد يضر ذلك بشعرك.

english_section_name: Styling Your Hair with Care


summary: قم بغلي الماء.

document: أضف الماء إلى إبريق الشاي وسخنه على الموقد على درجة حرارة متوسطة حتى يغلي.  تصفر عدة أنواع من غلايات الشاي عندما تنتهي، لكن بعضها لا يفعل، لذا قد تحتاج أن تحترس. يمكنك أن تستخدم قدر صغير أو قدر كهربائي لغلي الماء. لاحظ أنه يمكنك غلي الماء في المايكروويف، لكن يجب أن تغلي الماء على مرّات تتراوح بين 1 إلى 2 دقيقة حتى تتفادى تسخينها زيادة عن اللازم. يجب أيضًا أن تضع عود خشبي أو أي أداة صالحة للمايكروويف في الماء عند تسخينه.

english_section_name: Hot Milk Tea

summary: اصنع نسخة مُبسطة من الشاي بالحليب. للحصول على مذاق غني. استمتع بكوب من شاي الحليب بالتفاح. حضّر شاي الفقاعات. جرّب صنع شاي تشاي مليء بالتوابل، وغني. اصنع كوب تقليدي من الشاي الإنجليزي.

document: انقع كيس شاي أسود، بسيط من النوع المفضل لديك وفقًا للتعليمات المرفقة على العلبة. بعد اخراج الكيس، أضف مبيض قهوة بودرة وسكر حسب الذوق. أضف حليب مكثف محلّى بارد بدلًا من الحليب العادي بعد تصفيته في الكوب. يصنع هذا النوع الخفيف من شاي الفواكه عن طريق خلط شرائح التفاح، والسكر، والحليب، والشاي الأسود المُحضر، والثلج حتى يصبح شراب مثلج وناعم. شاي الفقاعات هو نوع خاص من شاي الحليب به كرات التابيوكا، أو “البوبا”، مخلوطة معه. هذا الشاي المحلى عادًة ما يصنع بالكريمة.  للتغيير، جرّب شاي حليب اللوز. يعد شاي حليب اللوز نوع معين من شاي الفقاعات، لذا يوضع به كرات التابيوكا. يمكنك صنع هذا الشاي بحليب اللوز المصنوع في المنزل، لكن حليب اللوز الجاهز يعد بديلًا مناسبًا. التشاي ماسالا هو مشروب هندي وباكستاني الأصل، ويمكن تحضيره بالشاي الأسود، الحليب، العسل، الفانيليا، القرنفل، القرفة، وبذور الهيل. يمكنك الاستمتاع بالشاي ساخن أو بارد. ضع تحضير كوب شاي الزنجبيل في الاعتبار. يعد شاي الزنجبيل نوعًا من شاي التشاي. بجانب طعم شاي التشاي التقليدي، يُنقع الشاي مع زنجبيل طازج. رغم أنه لا يعرف عادًة بإسم الشاي بالحليب، لكن الشاي الإنجليزي عادًة ما يقدم مع الحليب أو الكريمة. استخدم طريقة جديدة وقم بصنع شاي كريمة الفانيليا. يشبه شاي كريمة الفانيلا الشاي الإنجليزي كثيرًا، لكن بدلًا من وضع السكر، قم بوضع خلاصة الفانيليا.

english_section_name: Additional Types of Milk Tea


summary: ابدأ حمل الوزغ من الصغر. تفهم أن الوزغ قد يكون خائفًا منك قليلًا. اترك الوزغ يعتد يدك. انتبه لذيل الوزغ. اعرف أنواع الأطعمة التي يجب أن تقدمها لأبو بريص. اعرف معدل حمل الوزغ واللعب معه.

document: سيحتاج الوزغ بعد شرائه بعض الوقت ليتكيف على بيته الجديد. اتركه في الحوض ليوم بحد أقصى ما لم يكن شديد التوتر ثم امنحه بعض الوقت الإضافي للاستكشاف والراحة. لا تشعر بالسوء إذا لم يخرج من بقعته المفضلة للاختباء لفترة بعد تفقد بيته. نذكرك مجددًا أنك كلما بكرت في التآلف مع الوزغ كان أفضل لأن الأوزاغ التي تم حملها واللعب معها في عمر صغير كانت أكثر هدوءًا وحبًا في العموم من التي تم حملها في سن لاحق. يتراوح العمر المثالي للبدء باللعب مع الوزغ بين 5-6 شهور لكن أي عمر سيكون مريحًا للبشر ما دام ليس حديث الفقس. تعتبر السحالي في البرية أي شيء بحجمنا مصدر تهديد لذا لا تشعر بالسوء إذا استغرق الوزغ فترة حتى يعتادك.   لا تتعجل الوزغ. هيئ نفسك بتعلم كل ما يتعلق بالوزغ إذا كنت متلهفًا لبدء حمله واللعب معه. زود بيته أثناء التجهيز بأماكن اختباء يستطيع دخولها دون أن يراقَب. يرغب أبو بريص في قضاء بعض الوقت لوحده فحسب وتذكر أنه كائنٌ ليليٌ لذا يجب ألا تزعجه خلال النهار. تآلف مع الحيوان الجديد بينما تراقبه. جد آذان أبو بريص (التي تشبه فتحات كبيرة على جانب رأسه) وعد أصابع كل قدم. عد بقع الوزغ وراقبها (تتغير بقع الوزغ المرقط مع تقدمه في العمر). هذا شديد الأهمية لأن الوزغ لن يرتاح للعب معك أبدًا إذا لم يعتد يدك. سيكون الوزغ في قمة نشاطه ليلًا وبعد استعدادك للنوم في العموم. ضع يدك في القفص في هذا الوقت واتركها في أسفله. لا تقم بحركات مفاجئة وإلا ستخيف الوزغ. اترك الوزغ يتفحص يدك، سيلعق أصابعك في الغالب ويزحف على يدك وفي النهاية سيستقر في أدفأ بقعة منها. يمكنك تشجيعه على هذا بتدفئة يدك قبل أن تحاول حمله. لا تسحب يدك إذا حاول الوزغ لعقها. سينظر لك الوزغ ككائن مفترس حتى تتكون رابطة بينكما، وإذا كنت تبعد يدك حين يحاول لعقها فسيحاول لعقها مستقبلًا لإبعادك حتى يظل وحيدًا. لن يرغب الوزغ في رفقة البشر وسيكون غير ودود إذا لم تتح له هذه الرفقة.  لا تحبط إذا لم يزحف الوزغ على يدك في الحال. تختلف الأوزاغ فيما بينها فبعضها مغامرٌ أكثر من البعض الآخر. كرر هذه الخطوة كل ليلة وضع يدك على أرضية الحوض وسيأتي الوزغ لتفحصها في النهاية. قد تسقط الأوزاغ ذيولها إذا ظنت أن كائنًا مفترسًا يمسك بها أو إذا أجفلت. لا تحمل الوزغ من ذيله أبدًا وتجنب إشعاره بالخوف أو التهديد. خذ استراحة من محاولة حمله إذا لم يحب ذلك وواصل الهرب من يدك ثم كرر المحاولة في وقت لاحق. يسهل تمييز أوقات فزع الوزغ أو خوفه نسبيًا لأنه سيرفع ذيله ويهزه كتحذير، وإذا حدث هذا فحاول التحدث إليه برفق لتهدئته. هناك العديد من الأطعمة المختلفة التي يمكنك تقديمها للوزغ ويمكن شراء معظمها من متجر الحيوانات الأليفة، وتشمل هذه الأطعمة الديدان الشمعية والقبابية والصراصير.  الديدان الشمعية: وهي النوع الأكثر شيوعًا من الأطعمة التي تقدم للأوزاغ. تحب الأوزاغ مذاقها لكنها غنية بالدهون والفوسفور لذا استخدمها باعتدال (لا تزد عن واحدة كل أسبوعين تقريبًا خاصة إذا تجاوز الوزغ عمر عام لأن هذا قد يؤدي لإصابته بالبدانة أو رفضه تناول الحشرات الأخرى). لا تضع الكالسيوم على الديدان الشمعية لأن الوزغ المرقط سيأكلها ثم يعض أصابعك. (سيتبقى المسحوق على أصابعك وسيشم رائحته). تختلف الأوزاغ فيما بينها لكن معظم الأشخاص ينصحون بحملها لمدة 15دقيقة على الأقل كل يوم فور استيقاظها لأفضل ترويض، لكنك يجب أن تقلل أوقات حمله واللعب معه إذا لاحظت أن هذا يوتر الوزغ.

english_section_name: Handling & Playing Basics

summary: شاهد فيلمًا مع الوزغ.

document: رغم أن هذا ليس " لعبًا " بالضرورة إلا أنه طريقة رائعة لإمضاء وقت جيد مع الوزغ. اترك الوزغ يعتد الجلوس في بقعته الدافئة المفضلة من جسمك ومن ثم يستقر لمشاهدة الفيلم، وقد لاحظ بعض مربي الأوزاغ المرقطة أن أوزاغهم تحدق في الشاشة ينما ينام البعض الآخر في بقعة دافئة. احرص ألا يكون الصوت شديد الارتفاع لأن هذا قد يربك الوزغ ويجهده.

english_section_name: Playing with your Gecko


summary: تحل بالإيجابية. شارك في الأنشطة التي تستمتع بها. ركّز على الاستمتاع بالتجارب. تمتع بصحبة الأصدقاء.

document: قد لا ترغب في بعض الأوقات أن تتحدث مع الآخرين لكونك لا تشعر بالراحة في المُحيط من حولك، لهذا خذ نفسًا عميقًا وأخبِر نفسك أنك شخص حسن المعشر وتذكر أنه لا بأس من وضعك لبعض الحدود في المُعاملات حتى تشعر بالارتياح.  ركّز على ما ترغب وما يُشعرك بالسعادة ومن ثم ابحث عن الأشخاص الذين يشاركونك نفس التفكير والرغبات، استبدل تجنبك للأشخاص السلبيين بالتركيز على الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالارتياح. تؤثر أفكارك وأفعالك على مزاجك في العموم، لهذا ابتسم وخذ بعض الوقت لتُذكر نفسك بأنك في المكان الصحيح. يجذب سلوكك وتفكيرك الإيجابي الأشخاص الإيجابيين. تُساعدك المشاركة في الأنشطة التي تحبها على إحاطة نفسك بمن يشاركونك نفس الاهتمامات وتشعر بالارتياح تجاه التعامل معهم وبالتالي تُجنب نفسك التحدث مع من لا تحب.  انضم للمجموعات أوالأندية المدرسية التي تُثير اهتمامك. ستجد الكثير من الأنشطة غير الدراسية المناسبة للجميع سواء كُنت منطويًا أو اجتماعيًا، اختر النشاط الأنسب لك والذي تُحيط فيه نفسك بأشخاص تشاركك الاهتمامات سواء شغفك بالمسرح أو حُبك للركض. تمنحك ممارسة ما تحب الكثير من الثقة بالنفس وتجعلك تتعرف على أشخاص لهم نفس اهتماماتك، كما أنها تشغل وقتك وتُجنبك المواقف والأشخاص غير المُحبذة بالنسبةِ لك. لا تقلق حيال آراء الآخرين وردود أفعالهم وإنما ركّز على الاستمتاع بوقتك، واعرف أنه إذا ما حاول أحد زملائك مثلًا مُضايقتك فهذه هي مشكلته الشخصية التي يجب أن يتعامل معها.  يميل الأشخاص في كثير من الأحيان إلى جرح مشاعر الآخرين بسبب شعوردم بعدم الأمان. ركّز طاقتك على الاستمتاع بما تفعل لتتمكن من تجنب من لا تحب بسهولة، فأنت ليس لديك الوقت للتعامل مع أشخاص لا تفيدك بأي شكلٍ من الأشكال. تمتع بصحبة الأصدقاء في المحيط من حولك سواء كنت في المدرسة أو العمل، فتواجد الأصدقاء الذين ترتاح لهم أمر ممتاز للشعور بالارتياح في الحياة.  استعن بأصدقائك للدفاع عنك في المواقف التي تجد نفسك فيها مُحاطًا بالأشخاص الوقحين أو الذين لا ترغب في التحدث معهم. أخبِر أصدقائك عن الشخص أو الأشخاص المتسببين في إزعاجك. اشرح لهم الأسباب بهدوء واطلب منهم أن يقفوا إلى جوارك عند وجود أحد هؤلاء الأشخاص.

english_section_name: Feeling Comfortable in Your Surroundings

summary: تجنب المواقف التي قد تجمعك مع هذا الشخص غير المرغوب فيه. احصل على المساعدة اللازمة. اقطع علاقتك بهذا الشخص.

document: تحتاج في بعض الأوقات إلى إجراء التغييرات الجذرية لتجنب التعامل مع هذا الشخص غير المرغوب فيه نهائيًا، كل ما عليك فعله هو عدم الذهاب إلى الحفلات أو التجمعات التي تعرف أنه سيكون فيها.  لا بأس من اختيارك عدم حضور إحدى الفعاليات لمجرد تجنب هذا الشخص إلا إذا كنت في موضعٍ لا يسمح لك بالاعتذار مثل حالات الذهاب للعمل أو المدرسة. أخبِر أحد أصدقائك المقربين أنك لن تتمكن من الحضور، تحل بالصدق وأخبره السبب الحقيقي وراء رغبتك تلك. فكّر في الانتقال إلى مكانٍ آخر إذا كنت في تجمعٍ ما ولا ترغب في التعامل أو التحدث مع شخصٍ بعيْنه، يُمكنك ببساطة الانتقال لبقعة أخرى في المكان إذا كنت في حفلٍ أو مطعم على سبيل المثال حتى تتجنب هذا الشخص. اطلب المساعدة من الآخرين إذا كنت حقًا لا ترغب في التعامل مع هذا الشخص ولا تستطيع التهرب منه. يُمكن الحصول على المساعدة من الأصدقاء أو العائلة أو مديرك في العمل أو مُستشار المدرسة.  ضع في الاعتبار التحدث مع شخص مسئول في العمل أو المدرسة ليتم نقلك من مكان عملك أو فصلك الذي تضطر فيه للتعامل مع هذا الشخص. وضّح بهدوء لماذا لا يُمكنك التواجد بالقرب من هذا الشخص. قد يتسبب هذا الشخص في فقدانك للتركيز أثناء العمل بسبب شعورك بعدم الارتياح، أو ربما يستمر في مضايقتك في الفصل مما يعوقك عن التركيز. تكلم مع شخصٍ مسئول عن رغبتك في الانتقال من مكانك سواء في الفصل أوالعمل حتى تتحاشى التعامل مع هذا الشخص. واجه هذا الشخص إذا استطعت واقطع علاقتك به بشكل نهائي سواء كانت حبيبتك السابقة التي لا ترغب في التحدث معها أو أحد الأصدقاء الذي لم يعد بإمكانك احتماله.  ضع حدودًا جديدة في التعامل ولا تعتذر على فعل ذلك. تذكر أن راحة البال أهم من كل شيء، وعلى الرغم من صعوبة الأمر إلا أنه سيتوجب عليك إخبار هذا الشخص بأنك لا ترغب في التعامل معه بأي شكلٍ من الأشكال. التزم بقناعاتك. ستجد أن بعض الأشخاص ليس من السهل قطع العلاقات معهم حيث يستمرون في التواصل معك، لهذا عليك أن تلتزم بقناعاتك مهما حدث وأن تحافظ على الحدود التي وضعتها. لا بأس من التعبير عن عدم رغبتك في التحدث مع هذا الشخص بوضوح فربما يحتاج هذا الشخص إلى أن تتسم بالوضوح وقليل من القسوة حتى يفهم رسالتك جيدًا. قد تشعر بأنك شخص بغيض في البداية ولكن تذكر أنك تفعل ذلك من أجل سلامتك النفسية. اكتفِ بالابتسام إذا ما رأيك هذا الشخص في اليوم التالي، أما إذا أوقفك وسألك عن سبب تجنبك له فيمكنك الرد بقول "أنا لا أتجنبك وأعتذر إذا ظننت ذلك، أنا فقط لست في مزاجٍ جيد بسبب بعض الأمور الشخصية".

english_section_name: Avoiding Someone Altogether

summary: تعامل مع الجميع بتحضر. ضع الحدود التي تناسبك في التعامل. تجاهل الشخص غير المرغوب فيه.

document: تذكر أن تتصرف بأدب وتحضر إذا ما قابلت شخصًا لا ترغب في التحدث إليه لأنه شخص وقح أو سبق وحدثت بينكما مشكلة ما. حافظ على تهذيبك ولا تسمح لتصرفات أي شخص أن تتسبب في تصاعد حدة الموقف بينكما، افعل ذلك بالإبقاء على المحادثات بينكما قصيرة بقدر الإمكان.   لن تتمكن من تجنب التحدث مع شخصٍ لا تحبه على الدوام وسيتوجب عليك في بعض الأوقات أن تتعامل معه، لكن يُمكنك تقليل التعاملات معه بقدر الإمكان والحفاظ على هدوئك وتهذيبك. توقف للحظة وخذ نفسًا عميقًا مع التركيز على نفسك وحسب، تذكر أن هدفك هو إنهاء التعامل مع هذا الشخص في أقرب فرصة. اعتذر بأدب وانسحب من المحادثة. حافظ على هدوئك عند التعامل مع هذا الشخص غير المرغوب فيه وانسحب من المحادثة بحجة أنك ذاهب لمقابلة صديق أو لأن لديك موعد هام، ومن ثم غادر على الفور. ليس عليك أن توضح حدودك في التعامل لكل شخص ترغب في تجنبه ولكن عليك أن تعرف ما الذي يُمكن لك أن تتسامح معه، التزم بحدودك الشخصية في كل الحالات.  يُمكن لهذه الحدود أن تكون ملموسة أو غير ملموسة، فأنت من حقك أن تستمتع بمساحتك الشخصية الحرة التي تحددها أنت بنفسك بناء على رغباتك. تحل بالوضوح بشأن الوقت والطريقة المسموح بها عند تعاملك مع هذا الشخص سواء كان زميلك في العمل أو الدراسة أو حبيبتك السابقة، لا تخش أن تتصرف بوضوح وحزم مهما بدا الأمر صعبًا. إذا كان لأحد الأشخاص تجارب مُسبقة في اقتحام مساحتك الشخصية فعليك أن تخبره في المرة القادمة التي يحاول فيها ذلك أنك ترغب في بعض المساحة الشخصية. أخبِر الشخص في بداية المحادثة أن لديك قليل من الوقت فقط للتحدث معه، أو يُمكنك أن توضح له من البداية أنك تُفضل التواصل عبر الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني. لا تعتقد أنك وحدك من يتمنى أن يتجنب شخصًا بعيْنه فإذا ما انتبهت لتصرفات من حولك عند تعاملهم مع شخصٍ يرغبون في تجنبه، فستعرف إذا ما أفلحت محاولاتك في تجنب الشخص أم يتوجب عليك تجاهله. اسأل غيرك عن طريقتهم في تجنب من لا يحبون.  تفشل كثير من العلاقات الإنسانية في بعض الحالات سواء كُنت مرتبطًا مع هذا الشخص بشكلٍ عملي أو رومانسي، سيتوجب عليك حينها تجاهله/ها إذا فشلت جميع محاولاتك في خلق مسافة بينكما. ليس من السهل تجاهل شخصٍ ما وبخاصةٍ إذا ما أصر على التعامل معك، لكن يُمكن للتجاهل أن يصبح فعّالًا مع مرور الوقت. لا يعني تجاهلك لشخصٍ ما أن تُقلل من شأنه أوتتصرف معه ببغض وإنما يعني أن تتعامل وكأنه غير متواجد في حياتك، لا تتصرف على نحوٍ غير ناضج لتُظهر له أنك تتعامل معه وكأنه لا شيء، فالتجاهل في كثير من الأحيان يعني أن تتصرف بنضج وأن تنسحب بهدوء من التجمعات غير المرغوب فيها.

english_section_name: Dealing With Someone You Don’t Want to Talk To


summary: افتح تطبيق موسيقى جوجل بلاي على جهاز أندرويد. اضغط على أيقونة ☰. اضغط على بودكاست في لوحة القائمة. اضغط على علامة التبويب الأكثر شعبية. اضغط على بودكاست. اضغط على الزر اشترك يمكنك العثور على هذا الزر أسفل اسم المدونة الصوتية في صفحة الحلقات المتاحة. قم بتخصيص خيارات الاشتراك الخاصة بك. اضغط على الزر  اشتراك. انتقل لأسفل وانقر على حلقة.

document: رمز تطبيق موسيقى بلاي على شكل سهم برتقالي وعليه نوتة موسيقية. يمكنك العثور عليه في قائمة التطبيقات. إذا لم يكن لديك تطبيق موسيقى بلاي على هاتفك أو جهازك اللوحي، فيمكنك تنزيله وتثبيته من بلاي ستور. هذا الزر موجود في الزاوية العلوية اليسرى من الشاشة. سيفتح قائمة التنقل الخاصة بك على الجانب الأيسر. يمكنك تصفح وتنزيل ملفات المدونات الصوتية المختلفة هنا. هذا الزر موجود في أعلى صفحة البودكاست. ستفتح قائمة بأكثر المدونات الصوتية شعبية في منطقتك.  بدلاً من ذلك، يمكنك النقر على أيقونة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1a\/Android7search.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1a\/Android7search.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} في الجزء العلوي الأيسر، والبحث عن مدونة صوتية أو موضوع معين. هنا يمكنك أيضًا النقر على القائمة المنسدلة "جميع التصنيفات"، وسرد جميع المدونات الصوتية الأفضل في فئة معينة. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة بالحلقات المتاحة على صفحة جديدة. إذا كنت لا ترى هذا الزر، فانقر فوق الرمز "⋮"، وابحث عن خيار الاشتراك هنا. يمكنك تفعيل التنزيلات التلقائية أو إشعارات الهاتف أو تغيير ترتيب التشغيل للحلقات هنا.  إذا حددت مربع تنزيل تلقائي، سيقوم أندرويد بتنزيل أحدث 3 حلقات تلقائيًا . إذا حددت مربع الإشعارات، ستتلقى إشعارًا كلما يكون هناك إصدار لحلقة جديدة. اضغط على ترتيب التشغيل لاختيار ما إذا كنت تريد تشغيل الحلقات من الأحدث إلى الأقدم أو الأقدم إلى الأحدث. هذا الخيار مكتوب باللون البرتقالي في الركن الأيمن السفلي من النافذة المنبثقة، وستكون بهذا مشتركًا في البودكاست الذي اخترته. سيبدأ تشغيل الحلقة المختارة.

english_section_name: Using Google Play Music

summary: قم بتنزيل تطبيق مشغل بودكاست من متجر بلاي. افتح تطبيق مشغل بودكاست على جهاز أندرويد. حدد الموضوعات التي تهمك. اضغط على زر التالي. اضغط تخطي في الجزء العلوي الأيمن. اضغط بودكاست على صفحة المدونة الصوتية. اضغط على الزر اشتراك. انتقل لأسفل وانقر على حلقة. اضغط على زر {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/22\/Android7play.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/22\/Android7play.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}.

document: ابحث عن تطبيق مشغل بودكاست على جوجل بلاي، وانقر على الزر الأخضر تثبيت لتنزيله. مشغل بودكاست هو تطبيق مجاني تابع لجهة خارجية يسمح لك بتنزيل المدونات الصوتية والاستماع إليها. تبدو أيقونة مشغل بودكاست كبرج راديو أبيض في دائرة أرجوانية. يمكنك العثور عليه في قائمة التطبيقات. عند فتح التطبيق لأول مرة، سيُطلب منك تحديد تصنيفات ومواضيع تهمك. اضغط على موضوع هنا لتحديده. عليك أن تختار هنا ما لا يقل عن 3 موضوعات تهمك. إذا رأيت أكثر من 3 موضوعات تهمك، فلا تتردد في اختيار المزيد. سيؤكد هذا موضوعات اهتماماتك، ويقترح ببعض المدونات الصوتية بناءً على اهتماماتك. سيؤدي ذلك إلى تخطي صفحة التوصيات، وفتح الصفحة الرئيسية للبودكاست. بدلاً من ذلك، يمكنك النقر على علامة "+" بجوار توصية لمدونة صوتية هنا لمتابعتها. ابحث عن مدونة صوتية تعجبك، وانقر على الاسم أو الأيقونة لرؤية قائمة من الحلقات. تفتح صفحة المدونة الصوتية على علامة تبويب المميز. يمكنك تصفح ملفات البودكاست الأخرى عن طريق التبديل إلى أحد علامات التبويب الأكثر رواجًا أو تصنيفات أو شبكات في الأعلى. هو الزر الأرجواني أعلى قائمة الحلقات. سوف يجعلك تشترك في المدونة الصوتية المحددة. سيؤدي هذا إلى فتح تفاصيل الحلقة المحددة على لوحة منبثقة. هذا الزر موجود على الجانب الأيمن من شاشتك. سيبدأ تشغيل الحلقة المختارة.

english_section_name: Using Podcast Player


summary: قدم فكرة. قدم المخاطر المرتبطة بفرصة معينة. قدم معلومات بالالتزام لهيئة حاكمة. تقديم دراسة جدوى عن فكرة أو مشروع مقترح. قدم بحثًا موجودًا في دراسة. يساعد الشركة على تحسين سياساتها أو منتجاتها أو عملياتها عبر المراقبة المستمرة. تقريرٌ عن موقف محدد. قدم عدة حلول لمشكلة أو موقف ما.

document: يسمى التقرير الذي يقدم فكرةً تقرير توصية /تفسير. يمكنك استخدام هذه التقارير لتقديم اقتراحات للإدارة أو صناع القرارات المهمين. يحتوي هذا التقرير بشكل نموذجي على هيكل وموجز بحيث يوضح الموجز طلبك ويتعمق هيكل التقرير إلى المنافع والتكاليف والمخاطر إلخ، المرتبطة بطلبك.  قد تريد طابعةً ثلاثية الأبعاد لشعبتك مثلًا لذا ستكتب تقرير توصية/ تفسير لمديرك لتطلب الطابعة من فريق الإدارة بشكل رسمي لإقناعه بطلبك. يساعد التقرير الاستقصائي على تحديد المخاطر المرتبطة بمجموعة أفعال معينة وهذا النوع من التقارير رائعٌ  لمساعدة الشركة على استباق النتائج. سيحتوي التقرير على مقدمة وهيكل وخاتمة بحيث توضح المقدمة المشكلة التي يجري بحثها ويستخدم الهيكل لمناقشة حقائق ونتائج البحث والخاتمة للتلخيص. لنقل مثلًا بأن الشركة الدوائية س تريد إنشاء شراكة مع الشركة الدوائية ص لكن لديها بعض المخاوف. لا تريد الشركة س أن تدخل في شراكة مع شركة تواجه مشاكل ماليةً في الوقت الحالي أو سبق وكانت لديها مشاكل مالية فيما سبق. تجري الشركة س بحثًا وتستخدم تقريرًا استقصائيًا لمناقشة المعلومات المالية العميقة الخاصة بالشركة ص ومدرائها. يساعد هذا التقرير المسمى تقرير الالتزام الشركات على إظهار مسؤوليتها. تستخدم الشركة تقرير الالتزام لإظهار دليل لجهة حاكمة (مدينة أو ولاية أو حكومة فيدرالية إلخ) على اتباعها جميع القواعد والقوانين القابلة للتطبيق وأنها تنفق المال بطريقة ملائمة. يحتوي التقرير على مقدمة وهيكل وخاتمة بحيث تشمل المقدمة نظرةً عامةً على الأجزاء الرئيسية للتقرير، ويحتوي الهيكل على البيانات والحقائق الدقيقة التي تحتاج الوحدة التنظيمية لمعرفتها، ثم تستخدم الخاتمة للتلخيص. احتاج CALPERS (النظام العام لتقاعد الموظفين في كاليفورنيا) مثلًا أن يظهر للجنة الإدارة أنه قد اتبع جميع القوانين والقواعد المطبقة في 2010 وقد وضع تقرير التزام سنوي ليوضح أنشطته خلال العام. يسمى التقرير الاستطلاعي المستخدم لتحديد ما إذا كانت فكرةٌ ما ستنجح تقرير دراسة الجدوى. يجب أن يحتوي التقرير على موجز وهيكل بحيث يقدم الموجز الفكرة ويغطي الهيكل المنافع والمشاكل المحتملة والتكاليف المرتبطة بهذه الفكرة المقترحة إلخ. قد تستخدم شركةٌ ما دراسة الجدوى لاستطلاع أسئلة مثل الآتي:   هل يمكن إتمام هذا المشروع في نطاق ميزانيته؟ هل سيكون المشروع مربحًا؟ هل يمكن إتمام هذا المشروع في الإطار الزمني المخصص له؟ يقدم تقرير أبحاث الدراسات بحثًا عن قضية أو مشكلة ما. إنه بمثابة نظرة متعمقة على مشكلة دقيقة للغاية، ويجب أن يحتوي التقرير على تلخيص (موجز) ومقدمة وأساليب ونتائج وخاتمة وتوصية، كذلك يجب أن يستشهد بالدراسة أو الدراسات المعنية. قد يجري العمل دراسةً على نطاق الشركة عن منع التدخين في ردهة الموظفين مثلًا، وعلى الشخص الذي يكتب الدراسة وضع تقرير بحث دراسات. يسمى هذا التقرير التقرير الدوري ويكتب على فترات محددة أي أسبوعيًا أو شهريًا أو ربع سنوي إلخ. قد يختبر الكفاءة أو الربح أو الخسارة أو أي مقياس آخر خلال الفترة المختارة. قد يقدم ممثل المبيعات الدوائية مثلًا ملخصًا شهريًا عن طلبات مبيعاته. يتطلب الموقف المحدد تقرير موقعي بعكس الحال في تقارير الفترات الثابتة. يمكن أن تكون الحالة بسيطةً كالمعلومات المقدمة في مؤتمر أو معقدةً كتقرير عن الاستجابة لكارثة طبيعية. تحتوي هذه التقارير على مقدمة وهيكل وخاتمة. استخدم المقدمة لتعريف الحدث واعرض ما تقوم بتغطيته باختصار في هيكل التقرير، ثم تناقش الخاتمة الأفعال الضرورية أو المتخذة في هذا الموقف. سوف تريد الهيئة الحاكمة للولاية تقريرًا موقعيًا بعد حدوث إعصار مثلًا. يقيم التقرير المعياري عدة حلول محتملة لموقف ما حيث ينصح الكاتب بمجموعة محددة من الأفعال بناءً على النتائج. يجب أن يحتوي هذا التقرير على مقدمة وهيكل وخاتمة بحيث تذكر المقدمة هدف التقرير ويقدم الهيكل الموقف أو المشكلة متبوعةً بالحلول أو البدائل المحتملة، ثم تظهر الخاتمة أفضل الحلول أو البدائل. تريد شركة ABC المحدودة لتصنيع السيارات افتتاح مصنع جديد في آسيا مثلًا. قد يقلص التقرير الخيارات إلى ثلاثة بلدان بناءً على احتياجات الشركة. سيختتم التقرير بتوضيح أي من البلدان الثلاثة تمثل أفضل موقع للمصنع الجديد.

english_section_name: Deciding What Type of Report to Write

summary: حدد هدفك وصياغتك. حدد قراءك. حدد ما عليك معرفته. اجمع البيانات المناسبة لتقريرك. نظم التقرير واكتبه. ضع استنتاجات بتوصيات محددة. اكتب الملخص التنفيذي. استخدم الرسوم البيانية إذا لزم الأمر. استشهد بمصادرك عند الضرورة. أعد قراءة تقريرك مرتين. إنشاء فهرس محتويات. غلف تقرير الأعمال الخاص بك.

document: اسأل نفسك عما تريد للتقرير تحقيقه. اختر نوع التقرير من القائمة المذكورة أعلاه حسب الهدف المرجو.  يجب أن تجعل هدفك موجزًا بغض النظر عن الإجابة. سوف تربك قراءك فحسب إذا كان التقرير فوضويًا مما يشكل ضررًا على مصداقيته. قد ترغب في تلقي ميزانية دعاية أكبر لقسمك على سبيل المثال، وهنا يجب أن يركز التقرير على ميزانية الدعاية الحالية وكيف يمكنك استخدام الميزانية الأكبر بطريقة فعالة. قد يشمل قراءك طرفًا خارجيًا (شخصًا لا يعمل في شركتك) أو شخصًا في مؤسستك، لذا ضع في اعتبارك مرفة القارئ بالموضوع المقصود، كذلك فكر في كيفية استخدامه للمعلومات الموجودة في التقرير.  تذكر أنه ما من شيء أهم من المال بالنسبة للشركة أو العميل بغض النظر عن قرائك. يمكن القول مثلًا بأنك تريد تطبيق برنامج لمشاركة الوظائف في شعبتك لذا فأنت تقرر أن قراءك المستهدفين سيكونون مدير الموارد البشرية في الشركة والمدير التنفيذي ومدير العمليات. ضع في اعتبارك مقدار ما يعرفونه بالفعل عن برامج مشاركة الوظائف وستحدد الإجابة نبرة التقرير. سيكون التقرير معلوماتيًا وتخطيطيًا إذا لم يكن قد سبق لشركتك وضع برامج مشاركة الوظائف في الاعتبار، أما إذا كان العكس فسيكون تقريرك أقل معلوماتيةً وأكثر إقناعًا. لا تعد الكتابة الجزء الأصعب في كتابة تقرير الأعمال، بل إنشاء خاتمة وجمع البيانات الضرورية لدعمها. يتضمن هذا مجموعةً متنوعةً من المهارات بما فيها جمع البيانات وتحليل السوق. ما الذي عليك معرفته – وكذلك الإدارة في النهاية – لاتخاذ قرار عن علم بشأن الموضوع ؟ من المهم أن تبحث عن بياناتك جيدًا وإلا فإنك تجازف بفقدان المصداقية. ستعتمد عملية جمع البيانات نفسها على نوع التقرير الذي تكتبه. تأكد من أن تكون عوامل البيانات التي تختارها موجزةً ومتصلةً بموضوع التقرير.   ربما تأتي البيانات من الداخل مما يعني أنك ستتمكن من جمعها بسرعة. يفترض أن تكون الأشكال التوضيحية للمبيعات متاحةً بمكالمة هاتفية لقسم المبيعات مثلًا بما يعني أنه يمكنك تلقي بياناتك وإدخالها في التقرير بسرعة. قد تكون البيانات الخارجية متاحةً أيضًا من الداخل. إذا كان هناك قسمٌ يقوم بجمع البيانات لتحليل العملاء فاستعره منهم. ليس عليك إجراء البحث بنفسك حيث يختلف هذا الأمر بين أنواع الأعمال المختلفة لكن كاتب تقرير الأعمال لا يضطر غالبًا لإجراء البحث بنفسه. عليك أن تبحث جميع منافع الفكرة المقترحة وتدمج البحث في تقريرك إذا كنت تكتب تقرير توصية/ تفسير مثلًا. تعتمد كيفية تنظيمك للتقرير على هدفك حيث أنه عليك تنظيم تقرير الالتزام بشكل مختلف عن دراسة الجدوى مثلًا. يمكنك أن تكتب المحتوى حين يصبح لديك فكرةٌ عن الكيفية التي تريد تنظيم تقريرك بها.  قم بتقسيم البيانات ذات الصلة إلى أقسام منفصلة حيث أنه لا يمكن لتقرير الأعمال أن يكون فيضًا من المعلومات والرسوم التوضيحية، لذا فإن تنظيم البيانات في أقسام منفصلة هو مفتاح نجاح تقرير الأعمال المكتوب جيدًا. أبق بيانات المبيعات منفصلةً عن بيانات تحليل العملاء مثلًا ولكل منها عنوانها. نظم التقرير في عناوين مناسبة للأقسام والتي يمكن تصفحها سريعًا كبحث مستقل ولكنها أيضًا تدعم الهدف الأساسي للتقرير. يمكنك العمل على الأقسام بشكل منفصل في الغالب أثناء انتظارك لاكتمال التحليل حيث تعتمد بعضها على تحليلات أو مدخلات من الآخرين. ضع استنتاجات واضحة تأتي بشكل منطقي تشمل البيانات التي تم فحصها في التقرير. انصح بأفضل الأفعال المبنية على هذه النتائج بوضوح إذا كان ذلك ملائمًا. يجب أن تتضمن الأهداف أفعالًا محددةً يمكن قياسها. اكتب أي تغييرات في الوصف الوظيفي أو الخطط الزمنية أو النفقات الضرورية لتطبيق الخطة الجديدة. يجب أن تشير كل عبارة بشكل مباشر إلى الكيفية التي ستساعد بها الطريقة الجديدة على تحقيق الحل/الهدف الموضوع مسبقًا في التقرير. يجب أن يكون الملخص التنفيذي في الصفحة الأولى من التقرير لكنه يجب أن يكون أيضًا آخر ما تكتبه. يجب أن يقدم الملخص التنفيذي اكتشافاتك واستنتاجاتك ويقدم نظرةً عامةً موجزةً للغاية عما سيقرأه المرء وما إذا كان يجب أن يواصل قراءة التقرير كله. إنه أشبه بالعرض القصير لفيلم أو التلخيص لبحث أكاديمي. يشتق الملخص التنفيذي اسمه من كونه الشيء الوحيد الذي قد يقرؤه مديرٌ تنفيذيٌ مشغول. أخبر مديرك بكل الأمور المهمة هنا فيما لا يزيد عن200-300 كلمة. يمكن أن تتم مطالعة بقية التقرير إذا كان مديرك أكثر فضولًا. قد تجد أنه من المفيد تضمين الصور أو المخططات لعرض البيانات الكمية.  استخدم الألوان أثناء العرض حيث أنها تجذب مزيدًا من الانتباه وتساعد على تمييز المعلومات. استخدم النقاط التفصيلية متى أمكنك أو الأرقام أو وضع البيانات في مربعات لأنها تفيد في سهولة القراءة. يفصل هذا بياناتك عن بقية التقرير ويساعد في الإشارة لأهميتها.   تعتبر الأشكال البصرية بشكل عام فكرة رائعة لتقارير الأعمال لأن الكتابة والبيانات قد تكون جافةً قليلًا بمفردها لكن لا تبالغ في ذلك، حيث يجب أن تكون جميع المخططات البيانية ضروريةً ومتصلةً بالموضوع. استخدم المربعات في الصفحات التي تحوي كثيرًا من النصوص دون جداول أو أشكال حيث يمكن أن تلخص المعلومات الموضوعة في مربعات النقاط الهامة من الصفحة بطريقة فعالة. قد تحتاج لشرح مصدر معلوماتك على حسب نوع البحث الذي قمت به. هدف صفحة المصادر أو قائمة المراجع في تقرير الأعمال هو تقديم مصدر للآخرين إذا رغبوا في تتبع البيانات وإلقاء نظرة عليه.  استخدم التنسيق المناسب للاستشهادات في تقريرك بناءً على مجالك. قد تعطي الأخطاء النحوية الأساسية أو الإملائية قراءك انطباعًا بأنك لم تبذل جهدًا كافيًا في ذلك التقرير. حتى أن هذه الأخطاء قد تستدعي تساؤلًا عن مصداقية اكتشافاتك، كذلك احرص على أن تقدم معلوماتك بطريقة واضحة وموجزة.  لا تبالغ في استخدام الكلمات الفخمة أو تجعل جملك أطول من اللازم. تجنب العامية. من المناسب أن تستخدم مصطلحات تقنية أو مفردات تخصصية إذا كان كلًا من التقرير والقراء ذوي صلة وثيقة بمجال محدد، لكن عليك الانتباه كيلا تبالغ في استخدام المصطلحات التقنية والمفردات التخصصية. تُكتَب كتابة الأعمال بشكل عام باستخدام صيغة المجهول وهذه إحدى الحالات القليلة التي تكون فيها صيغة المجهول أفضل من المعلوم في الغالب. يمكن أن تفوت الأخطاء أثناء إعادة قراءة عملك نظرًا لمعرفتك به من الكتابة. فكر في أن تطلب من شخص آخر في قسمك ممن يريدون نجاح التقرير أن يقرأه أيضًا. كن متفتحًا للنقد حيث أن سماع الأخطاء من شريكك في العمل أفضل من سماعها من المدير، لذا راجع كل تعليق من نقد زميلك وأعد كتابة التقرير مع أخذ التعليقات في الاعتبار. اجعل تنسيق تقرير الأعمال رسميًا قدر الإمكان بإنشاء فهرس لتسهيل المراجعة والانتقال خلال تقريرك. ضمن كل الأقسام ذات الصلة خاصةً الاستنتاجات والملخصات التنفيذية. أفضل ما تكمل به تقريرًا وافيًا مبنيًا على بحث جيد هو التغليف المهذب. قد يشمل هذا الملفات أو الأغلفة أو الأوراق الجميلة. المهم هو أن تقرير الأعمال يجب أن يبدو أنيقًا بما يكفي لجذب قرائك لقراءته. ينطبق هذا على أي مخططات أو رسوم متضمنة في التقرير أيضًا.

english_section_name: Writing a Business Report


summary: خططي للحمل. تناولي حمض الفوليك. غيّري نظامك الغذائي. عيشي حياة صحية.

document: بما أن أكثر العيوب الخلقية تحدث في الشهور الثلاثة الأولى، فمن الأهمية بمكان أن تعرفي ما إذا كنت حاملًا، وبالطبع يُنصح بالتحدث إلى الطبيب قبل حدوث الحمل لبحث تاريخك الطبي والعائلي.  تخطيط الحمل استرشادًا بنصيحة الطبيب مهم بالذات لمن أنجبن سابقًا طفلًا مصابًا بعيب خلقي. يمنحك التخطيط للحمل وقتًا للإقلاع عن العادات السيئة كالتدخين والكحول، وللاستعداد جسديًا للحدث المنتظر. قد تحتاجين كذلك لطلب إجراء اختبار تحرّي قبل الحمل أو في بداياته لالتقاط أي عيب خلقي محتمل أو موجود بالفعل. من ذلك اختبار ما إذا كنت تحملين أو زوجك جينات معيبة، وكذلك اختبارات تحرّي واختبارات تشخيصية لمعرفة مدى خطر حدوث أمراض جينية وكشفها مبكرًا. يعتبر حمض الفوليك أحد أعضاء عائلة فيتامين (ب)، وهو جوهري لتجنب الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي، والتي يحدث بها عيوب خلقية في مخ الطفل (مثل انعدام الدماغ) أو في حبله الشوكي (مثل السنسنة المشقوقة). ينصح أن تتناول الحامل على الأقل 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، وعليك أن تبدأي أخذه قبل الحمل بثلاثة أشهر على الأقل.  أكثر الطرق أمانًا لضمان ذلك هو أن تحرصي على تناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا قبل أن تحملي، وأن تستمري على هذه الجرعة للأشهر الثلاثة الأولى من الحمل على الأقل. من المصادر الجيدة لحمض الفوليك الحبوب والسبانخ والفاصوليا والهليون والبرتقال والفول السوداني. مع ذلك، أسهل طريقة للحصول على الجرعة المطلوبة هي تناول أقراص حمض الفوليك. تحدثي إلى طبيبك عن فوائد واستخدامات حمض الفوليك. هناك أطعمة معينة قد يكون بها ميكروبات وسميّات خطيرة عليك وعلى جنينك، مثل الزئبق والسالمونيلا واللستيريا والشيجيللا والإي كولاي؛ لذلك ينبغي تجنب تلك الأطعمة قبل وأثناء الحمل.  تجنبي تناول بعض الأسماك مثل أبو سيف وسمك القرش وسمك التلفيش والإسقمري الملكي؛ لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق الذي قد يؤدي لمشاكل في السمع والإبصار وكذلك تضرر الدماغ. لا تأكلي السمك النئ أو الصدفيات أثناء الحمل، وكذلك السوشي والساشيمي وأنواع المحار. يمكن أن يكون التسمم الغذائي شديد الخطورة على الجنين. تأكدي من الطهي الجيد للدواجن واللحوم والبيض، وتجنبي اللانشون والنقانق والأطعمة التي تحتوي على البيض النئ أو المطهو جزئيًا (كالصوص الهولندي وصلصة سلطة سيزر ومخفوق البيض وغيرها). كلما ازداد جسدك صحة، قلّت فرص أن يولد طفلك بعيب خلقي؛ لهذا احرصي على تناول غذاء متوازن وأن تمارسي الرياضة بانتظام وأن تحافظي على وزن صحي.  يتضمن الطعام المتوازن الآتي: خمس حصص من الفواكه والخضراوات كل يوم، وحصتين أو ثلاث من منتجات الألبان قليلة الدسم كل يوم، وطعام غني بالبروتين كل يوم، وحصتين من الأسماك كل أسبوع. احرصي على معرفة ما إذا كان أي طعام تتناولينه به مستويات مرتفعة من الزئبق أو مواد سامة أخرى. لمزيد من المعلومات عن الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل، اضغطي هنا. تحدثي إلى طبيبك قبل بدء (أو الاستمرار في) برنامج رياضي، بالذات إذا كان لديك حالة طبية معينة (كأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم، إلخ) مما يمكن أن يكون خطرًا عليك وعلى طفلك. يُنصح للحامل القيام بثلاثين دقيقة من التمارين الخفيفة كل يوم. من الأنشطة الصحية ركوب دراجة تمارين ثابتة والسباحة والتمارين الهوائية (الإيروبكس) الخفيفة وبالخصوص المشي. احرصي على إرواء جسدك من الماء وعلى ألا ترتفع حرارة جسدك أكثر من اللازم. تزيد السمنة من فرص إصابة الجنين بعيوب خلقية، بما في ذلك مشاكل القلب والسنسنة المشقوقة؛ لذلك من المهم الحفاظ على نمط حياة صحي وضبط الوزن قبل الحمل. مؤشر كتلة الجسم المثالي يقع ما بين 20-25، ويعتبر في نطاق السمنة إذا كان 30 أو أكثر.

english_section_name: Preparing Your Body

summary: تجنبي الكحوليات. أقلعي عن التدخين. تحدثي إلى طبيبك بشأن الأدوية. تجنبي أو أقلعي عن المخدرات. تجنبي التعرض للملوثات البيئية.

document: لا تشربي أي نوع من الكحوليات أثناء فترة الإخصاب أو الحمل. لا توجد "كمية آمنة" من الكحول فيما يخص الحمل، وعندما تشرب المرأة الكحول فإنه يمر عبر دمها إلى الجنين.  التعرض للكحول في المرحلة الجنينية قد يسبب اضطرابًا من طيف اضطرابات الكحول الجنينية. أحد أشد هذه الاضطرابات هو متلازمة الجنين الكحولي وهو في بعض الأماكن السبب الأول للتأخر العقلي الممكن اتقاؤه. يمكن كذلك أن يؤدي تناول الكحول أثناء الحمل إلى الإجهاض أو الإملاص (ولادة جنين ميت). لا يوجد كذلك معدل آمن من التدخين بالنسبة للحامل والجنين؛ ولهذا تجنبي دائمًا التدخين والتعرض لدخان السجائر (التدخين السلبي) أثناء الإخصاب والحمل. يزيد التدخين من خطر الولادة المبكرة وقلة وزن الوليد والعيوب الخلقية، كالشفة المشقوقة (الأرنبية) أو الحنك المشقوق، وحتى الإجهاض. يرتبط كذلك التدخين بمتلازمة موت الرضّع المفاجئ. تزيد بعض الأدوية المتاحة بدون وصفة من احتمال حدوث عيوب خلقية بشكل كبير. إذا كنت تتعاطين أحد تلك الأدوية، فتحدثي إلى طبيبك إذا كانت لديك نية الحمل.  تكون هذه الأدوية أخطر ما تكون ما بين الأسبوع الأول والثامن للحمل، وهي فترة لا تعرف فيها كثير من النساء بعد أنهن حوامل؛ ولهذا فمن المهم جدًا أن تستشيري الطبيب إذا كنت تأخذين أدوية وترغبين في الحمل. من ضمن هذه الأدوية الخطرة: بعض المضادات الحيوية والليثيوم وأدوية الغدة الدرقية وعلاج السرطان والأدوية المضادة للجلطات وأدوية حب الشباب والهرمونات الذكرية وأدوية الصرع ومضادات الاكتئاب وغيرها. تتوفر قائمة بوصف مفيد لمثل هذه الأدوية الخطرة هنا. تعاطي المخدرات مثل الكوكايين والميثامفيتامين والهيروين قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة أثناء وبعد الحمل. يجب تجنب تعاطي هذه المخدرات وأية مخدرات أخرى أثناء الإخصاب والحمل تحت أي ظرف.  يمكن أن يؤدي الكوكايين والهيروين وغيرهما إلى الولادة المبكرة وقلة وزن الوليد وعيوب خلقية في القلب ومضاعفات أخري للطفل. بالإضافة إلى ذلك، فطفل امرأة تتعاطى الكوكايين أو الهيروين خلال الحمل قد يخرج إلى النور مدمنًا عليها وتحدث له أعراض انسحاب أليمة. قد يؤدي الكوكايين أثناء الحمل لعيوب خلقية في الأطراف والأمعاء والكلى والجهاز البولي والقلب، وكذلك صغر حجم الرأس عن الطبيعي وهو ما يؤدي إلى صغر حجم المخ كذلك. أضيفي إلى ذلك أن الكوكايين كثيرًا ما يؤدي إلى انفصال المشيمة وهو ما قد يقتل كلًا من الأم والطفل. قد يؤدي الهيروين إلى مشاكل في التنفس وانخفاض نسبة السكر في الدم والنزف المخي وعيوب خلقية. يمكن كذلك أن يؤدي الهيروين وغيره من الأفيونيات إلى أعراض انسحاب لدى الوليد يصعب كثيرًا علاجها. هناك مذيبات ومبيدات حشرية وأدخنة سامة نتعرض لها كل يوم، وقد تؤدي لعيوب خلقية؛ لهذا عليك تجنب المواقف التي قد تتعرضين فيها لمثل تلك المواد.  أمثلة السموم الخطيرة كثيرة والتعرض لها قد يحدث بأكثر من طريقة مثل تجديد أثاث البيت أو طلائه والفلاحة وشرب مياه ملوثة والسكن قرب موقع نفايات سامة، إلخ. من أشهر السميات التي قد تتعرض لها الأم؛ المبيدات (الحشرية والزراعية ومبيدات الفطريات)؛ والمذيبات (كالبنزين ومرقق الدهان ومزيلات طلاء الأظافر)؛ والملونات (كصبغات الشعر ودهان الأثاث وصبغات الملابس). لقائمة أطول بالسميات الضارة، اضغطي هنا. لوصف أكثر تفصيلًا عن الأضرار المحتملة للسميات البيئية والمواقف التي يمكن أن تتعرضي فيها إليها، اضغطي هنا.

english_section_name: Changing Your Lifestyle

summary: أخضِعي الأمراض المزمنة للسيطرة. خذي احتياطاتك ضد العدوى. زوري طبيبك بشكل دوري.

document: إذا كان عندك حالة طبية قد تجهد جسدك مع الحمل أو تشكل خطرًا على الجنين، فتحدثي إلى طبيبك لبحث كيفية السيطرة عليها.  سكري النوع الأول أو الثاني غير المنضبط يزيد خطر الإجهاض وقد يؤدي لعيوب خلقية شديدة في دماغ الطفل أو حبله الشوكي أو قلبه أو كليتيه أو أجزاء أخرى من جسده.  قد يصيب سكري الحمل أية امرأة، لكن الأكثر عرضة هن الأكبر من 25 عامًا والبدينات ومن لديهن تاريخ عائلي من الإصابة بالسكري ومن عرق غير أبيض (غير قوقازي). قد يسبب هذا كبر حجم الطفل أثناء الولادة أو الولادة المبكرة أو انخفاض السكر في دم الوليد أو احتمال حدوث سكري النوع الثاني لدى طفلك.  انتبهي بالذات للصرع والسمنة وارتفاع ضغط الدم عند التخطيط للحمل، واستشيري الطبيب بشأن الأخطار التي تشكلها تلك الأمراض على الحمل. قد تؤدي أنواع معينة من العدوى إلى عيوب خلقية؛ ولهذا عليك الحرص على تجنب المواقف التي قد تصيبك فيها تلك الأنواع من العدوى، وأن تحرصي على أخذ التطعيمات في موعدها.  الحصبة الألمانية بالذات أحد الأسباب الخطيرة لحدوث عيوب خلقية. تأكدي من استشارة الطبيب قبل الحمل لكي يتم اختبار دمك بحثًا عن المناعة ضد هذا المرض. قد يسبب داء المقوَّسات (التوكسوبلازما) مشاكل في السمع والبصر، وكذلك إعاقات عقلية. ينتقل هذا الطفيلي عن طريق أكل خضراوات غير مغسولة أو لحم نئ أو مطهو بشكل غير كافٍ؛ أو عن طريق التعامل مع فضلات الحيوانات (بالذات القطط). تأكّدي من غسل وطهي الخضراوات واللحوم جيدًا، وأن ترتدي قفازات أثناء العناية بحديقتك، وأن تتجنبي (إذا أمكن) التعامل مع صندوق فضلات القطط الأليفة. يمكن للفيروس المضخِّم للخلايا (CMV) أن يسبب كذلك مشاكل في السمع والإبصار وإعاقات عقلية، وينتقل عن طريق بول الأطفال وغيره من سوائل الجسد. إذا كنت تتعاملين مع الأطفال بشكل دوري، فاحرصي على ارتداء قفازات أثناء تغيير الحفاضات واغسلي يديك باستمرار. استشارة الطبيب قبل وأثناء الحمل أمر جوهري لاتقاء العيوب الخلقية لدى طفلك. زوري الطبيب عند نيتك الحمل لمناقشة التاريخ الطبي والعائلي لك، ولكي تبدأي عناية ما قبل الولادة الخاصة بالجنين بمجرد التأكد من حملك.

english_section_name: Maintaining a Healthy Body


summary: قم بممارسة الرياضة لتصل لمزاج سليم. اتبّع نظامًا غذائيًا صحيًا منتظمًا. نم جيدًا. تعلّم أن تعيد صياغة أفكارك السلبية.

document: يُحفز التدريب على تنشيط الكيماويات الحيوية كالإندروفين والنورابينفرين. يقلل الإندروفين من الإحساس بالألم وقد يساهم والنورابينفرين في تنظيم المزاج. وبالإضافة للتأثيرات الكيميائية للتمرين، ستُساعدك التمرينات المُنتظمة على أن تشعر بالرضا عن نفسك.  تمرّن لمدة نصف ساعة خمس مرات أسبوعيًا على الأقل حتى تظهر الأثار الإيجابية للتمارين على حالتك المزاجية. لست مضطرًا للالتحاق بنادٍ رياضي أو أن تُعيِّن مدربًا، عادةً ما يكون المشي السريع هو كل ما تحتاجه لتُنشط المواد الكيميائية بجسمك. يساهم النظام الغذائي الصحي في الشعور العام بالعافية، لكن بعض الفيتامينات والمعادن تعمل بشكل خاص على تحسين المزاج. تُحسّن فيتامينات ب من المزاج، لذلك تزوّد بالأخضر من الخضراوات كنبات الهليون. تساعد أحماض أوميجا-3 الدهنية الموجودة في السمك والبيض على الحماية من آثار الضغط. ولترضي وَلعك بالحلويات، تناول حوالي ستة وخمسين جرامًا من الشكولاتة في اليوم، فقد ثبت أن الشكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو تقلل معدلات الكورتيزول وهو هرمون التوتر. فقلة النوم قد تساهم في الشعور بالانزعاج وتؤثر سلبًا على تنظيم المزاج. سيزيد النوم السليم من طاقتك وسيساعدك على التحكم في التوتر. تتفاوت كمية النوم المُثلي من فرد لآخر لكنها تتراوح ما بين السبع والتسع ساعات لمعظم البالغين. لن يساعدك النوم لعدد ساعات أكبر بشكل عام على تحسين مزاجك بل قد يُشعرك بالإحباط والتعب. انتبه عندما تجد حديثك مع نفسك أو أفكارك متشائمة، أو مؤذية، أو انهزامية، أو سلبية. حينها، أعد صياغة هذه الفكرة في قالب إيجابي. سيصحح هذا التفكير الخاطئ ويعطيك فرصة أفضل لتكون سعيدًا وناجحًا.  إذا وجدت نفسك تفكر بطريقة "هذا المشروع ضخم جدًا، لن أستطيع إنهاءه في موعده". حاول أن تُعيد صياغة تفكيرك لتُعدّ نفسك للنجاح. بدلًا من ذلك، قُل "سيكون هذا تحديًا، لكن إذا قَسّمت هذه المهمة إلى أجزاء صغيرة وأدرت وقتي، سأُنجزها".  إذا انفعل عليك أحد اصدقائك وفكرت في لحظتها في "إنه يكرهني"، أعد النظر في الأمر، ثم أعد صياغة الجملة لتكون "أعلم أنه يمر بضغوطات شديدة وعلى الأرجح لا يُدرك أبعاد سلوكه وتصرفه، هذا الرد ليس له علاقة بي". تتطلب إعادة النظر للأمور مجهودًا كبيرًا منك، لكنها ستُساعدك على تغيير حديثك مع نفسك إلى شيء إيجابي ومشجع ولطيف.

english_section_name: Adopting a Healthy Lifestyle

summary: ابتسم، وإن لم تشعر بالرغبة في ذلك. استمع لموسيقي مبهجة وملهمة. اعثر على هواية تحبها. مارس اليوجا بشكل منتظم. احتفظ بمدونة امتنان.

document: لتعبير الوجه أثر كبير على المزاج، مع أن العلماء لا يفهمون السبب وراء ذلك كليًا. يَحث الابتسام على الشعور بالسعادة، فابتسم كثيرًا. كلما ابتسمت، كلما ابتسم لك الآخرون. سيُحسِّن هذا من مزاجك أيضًا، وستصبح تعاملاتك أكثر خفة. بإمكان الموسيقى المرحة أن تحسّن من مزاجك وأن تزيد وعيك بالصفات الإيجابية للآخرين وللبيئة من حولك. حاول أن تبدأ كل يوم بالاستماع إلى موسيقي مبهجة بينما ترتدي ملابسك. أبقِ سماعتك معك لتعطي مزاجك دَفعة من وقت لآخر على مدار يومك اقضِ بعض الوقت يوميًا تفعل شيئًا تستمع به. سيمنحك هذا شيئًا تتطلع إليه وسيوفر لك مهربًا قصيرًا من الضغط. ولمزيد من الاستفادة، ابدأ هوايات تتطلب منك الخروج. سيمنحك قضاء الوقت في الطبيعة مزاجًا إيجابيًا. تساعد اليوجا على التحكم في الضغط وتعديل المزاج. حدد 20 دقيقة كل يوم لتحقق منافع التأمل، واقتطع أوقاتًا للراحة لتأمُّل إضافي في أوقات الضغط.  يحتاج التأمُّل للتدريب، لذا كن صبورًا. تأمل في مكانٍ هادئ. أغلق عينيك أو ركز على نقطة محورية كلهب شمعة مثلًا، كي لا تتشتت بصريًا. ركز اهتمامك على طريقة تنفسك، إذا كنت تعاني من التشتيت، ربما يُساعدك أن تعد الفترة الزمنية ما بين شهيقك وزفيرك. ضع في الاعتبار أن تحضر جلسات منظمة في التأمل لتُحسّن من أدائك. ربما توفر مراكز اليوجا المحلية بعض الجلسات. اقضِ بعض الوقت يوميًا تتعرف فيه على الأشياء التي تستحق الامتنان، سيساعدك هذا أن يكون سلوكك إيجابيًا وستتمتع بمزاج لطيف. شارك مزاجك الجيد بأن تعرض بعض من تدويناتك على من قاموا بتصرفات استحقت أن تكون بمدونتك.

english_section_name: Making Happiness a Habit

summary: وسّع شبكاتك الاجتماعية. تطوّع لخدمة الآخرين. انضم لنادٍ أو لفريقٍ ما. قم بأفعال خيّرة دون ترتيب.

document: يزيد التواصل مع الآخرين تقديرك لذاتك، ويطوّر إحساسًا بالانتماء ويساهم ف الشعور العام بالعافية. اعمل على دعم وتقوية علاقاتك بالأصدقاء والعائلة عن طريق التواصل المنتظم. حدد وقتًا للمكالمات الهاتفية والزيارات كل أسبوع. رتب بعض التنزهات مع الأصدقاء لتجمع بين التمرين في الهواء الطلق والتفاعل الاجتماعي. سيعزز ذلك من تقديرك لذاتك، ويساعدك على توسيع رؤيتك للأمور. عندما تدرك أنك في مكان يتطلب منك أن تخدم الآخرين، سيساعدك ذلك أن تركز على نقاط قوتك ومميزاتك، مما يُحسّن من مزاجك. تواصل مع المركز المجتمعي المحلى في منطقتك أو ابحث عن فرص تطوعية عبر الإنترنت. اجمع ما بين هواية أو رياضة جديدة، والتفاعل الاجتماعي بالانضمام إلى نادٍ أو منظمة اتحاد رياضية. سيعزز هذا من الإحساس بالانتماء ويوفر المنافع الناتجة عن قضاء الوقت في فعل شيء تستمع به مما يُحسّن من مزاجك. ستجد تفاصيل عن النوادي المحلية والمجموعات الاجتماعية على الإنترنت، مع قائمة بالأحداث المُنظَّمة. تُعد الأفعال الطيبة التلقائية طريقة عظيمة لتحسين مزاجك سريعًا، دون أن تتطلب منك التزام دائم. لا يجب أن تكون أفعالًا كبيرة بالضرورة، بإمكانك القيام بلفتات بسيطة كشراء قهوة لمن يليك في صف محل القهوة، أو إعطاء غدائك لشخص بلا مأوى.  التزم بالقيام بعددٍ محددٍ من اللفتات الطيبة كل يوم أو أسبوع. دوّن كل فعل خيري بسيط تقوم به واكتب ما شعرت به بعدها لتحصل على دَفعة إضافية لمزاجك.

english_section_name: Getting Involved


summary: ارتدِ قفازات جلدية سميكة ونظارة واقية لحماية نفسك. اضرب المسمار عدة مرات بمطرقة معدنية. انقع المسمار في مخترق الصدأ لمدة 15 دقيقة. اضرب المسمار عدة ضربات حول الرأس. اخلع المسمار بالمفك. اصنع عجينة من الماء والمنظف للإمساك بالمسامير العالقة. حاول خلع المسمار مرة أخرى بالمفك.

document: ارتد القفازات طوال العملية لتحمي نفسك إذا انزلقت المطرقة وطرقت يدك؛ سيخفف القفاز من الضرر على الأقل. أيضًا المعادن الصدئة يمكن أن تنكسر أو تتشقق، لذا من الضروري ارتداء النظارات الواقية أو النظارات من البولي كربونات. قد بتدوير المطرقة بحيث تكون فوق المسمار مباشرة. اضرب بسرعة على الرأس عدة مرات لكسر الصدأ الذي يثبت المسمار في مكانه؛ استخدم بعض القوة بما يكفي لتحريك المسمار مع الحفاظ على الدقة. أبق يدك الأخرى بعيدًا عن المنطقة في حال انزلقت المطرقة. مخترقات الصدأ التجارية تأتي في شكل رذاذ عادة، فكل ما تحتاج هو توجيه الفوهة نحو الرأس ورش الرذاذ؛ رش الكثير لاختراق رأس المسمار. يجب ان يقوم ذلك بتزييت الرأس والسماح بالاختراق حول حافة المسمار.  يمكنك شراء مخترق الصدأ من معظم المتاجر العامة ومتاجر المستلزمات المنزلية. إن لم يكن لديك مخترق صدأ في المتناول، يمكنك تكوين المزيج الخاص بك عن طريق إضافة كميات متساوية من الأسيتون وسائل ناقل الحركة. منتج WD-40 يمكن أن يساعد ولكنه ليس بنفس فاعلية المنتجات المخصصة لخلع الصدأ. اضرب المسمار بضربات قوية بالمطرقة لتليين الصدأ أكثر ثم اضرب جانب الرأس. عمل ذلك في جميع جوانب الرأس يحضر المسمار لخلعه. يمكن أن يساعد ضرب المسمار بالمطرقة الكهربائية في تكسير المتبقي من الصدأ. استخدم النوع الصحيح من المفكات لتلك المهمة، مثل مفك برأس فيليبس لتلك المسامير ذات الرأس على شكل + و -. لف المفك عكس اتجاه عقارب الساعة لخلع المسمار ولكن توقف إذا كنت تواجهًا عائق مثل بدء المفك في جعل المسمار يتآكل. إذا واصلت العمل فقد يجعل ذلك إزالته صعبة. توقف عن تدوير المسمار إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع الحفاظ على رأس المفك في المسمار. قد ينزلق المفك عندما يبدأ المفك في تجريد المسمار. سيساعدك المعجون في الإمساك بالمفك على رأس المسمار بثبات دون إتلاف المسمار. أولًا، ضع ملعقة صغيرة من مسحوق المنظف في وعاء خلط. أضف 3 نقاط من ماء في درجة حرارة الغرفة ثم قلب الخليط ليصبح عجينًا. ضع المعجون فوق رأس المسمار بقطعة قماش.  يمكنك أيضًا استخدام منظف المطبخ العادي أو منظف الحمام. قد يكون لديك بالفعل البعض في متناول اليد. إن كنت لا ترغب في خلط معجونك الخاص، يمكنك إضافة مسحوق "فالف جريندينج كومباوند" على رأس المسمار. اضغط بالمفك بحيث يمر على المعجون ويصل لرأس المسمار. لف المفك عكس عقارب الساعة مرة أخرى مع الضغط لأسفل. قد تكسر القوة الصدأ وتحرر المسمار. إن لم يفلح ذلك، يمكنك توليد المزيد من القوة عن طريق لف المسمار باستخدام مفتاح ذي فتحة مربعة عند نهايته. ثبت المسمار في مكانه باستخدام مفك البراغي.

english_section_name: Using a Hammer and Screwdriver

summary: ارتد قفازات جلدية سميكة ونظارة واقية. ضع عجلة القطع على أداة دريميل. اقطع فتحة بحجم المفك في رأس المسمار. استخدم المفك لخلع المسمار.

document: ارتد القفازات طوال العملية لحماية يديك. يحميك ذلك في حالة انزلاق أي أدوات عند الاستخدام. ضع نظارات واقية من البولي كربونات أو نظارة عادية لحماية عينيك من الأجزاء المعدنية. هذه أداة دوارة لها رؤوس قابلة للفصل، ويمكنك تبديل الرؤوس بالعديد من الملحقات. لقطع المسامير، ستحتاج إلى عجلة مسطحة مصممة لقطع المعادن. ضعها على الأداة الدوارة وفقًا لتعليمات الشركة المصنّعة. اختبر العجلة بتشغيل الأداة الدوارة. يجب أن تدور العجلة بحرية وسرعة متسقة. احتفظ بأكبر قدر ممكن من الشفرة المسطحة بالقرب منك لاستخدامه كنقطة مقارنة. لف الأداة الدوارة بحيث تكون حافة العجلة فوق رأس المسمار. اخفض الأداة لأسفل لبدء القطع في المسمار. اعمل ببطء وحذر لتوسيع الفتحة إلى الحجم الذي تريده. الفتحة المثالية تصنع تلائمًا محكما لرأس المفك مع المسمار حتى تستطيع لف المسمار بأقصى قوة. اضغط بالمفك في الفتحة التي صنعتها. استمر في الضغط على المسمار حتى يبدأ في اللف عكس عقارب الساعة. إذا كانت الفتحة فعالة، سيفك المسمار ويخرج.  وسع الفتحة باستخدام أداة التدوير إذا كانت صغيرة جدًا. أما إذا كانت الفتحة كبيرة جدًا، فقد لا تقدر على خلع المسمار بالمفك بتلك الطريقة حتى العثور على مفك أكبر. بعض المسامير صدئة جدًا حتى بعد صنع فتحة مثالية. هنا استخدم الحرارة لخلعها.

english_section_name: Cutting Grooves into Stripped Screws

summary: امسح المسمار بمزيل شحوم ذي أساس مائي. أرتد قفازات جلدية واحتفظ بمطفأة حريق على مقربة. سخن المسمار بواسطة شعلة غاز حتى ينتج دخانًا. اغمس المسمار فورًا بالماء البار. كرر التسخين والتبريد مرتين أو ثلاث مرات. استخدم المفك لخلع المسمار. ضع مخترق الصدأ مرة أخرى إن كان لا يزال عالقًا.

document: عملية تنظيف المسمار مهمة جدًا خاصة بعد محاولة إزالته بالطرق الأخرى. يمكن للحرارة على مخترق الصدأ والمواد الكيميائية الأخرى أن تسبب حريقًا؛ ولتجنب ذلك، اغمس قطعة من القماش في مزيل الشحوم وامسح أكبر قدر ممكن من سطح المسمار.  يمكنك شراء مزيل الشحوم من متجر مستلزمات المنازل أو صنع واحد بالخل وصودا الخبز. تأكد من التخلص من قطعة القماش بشكل صحيح. اتركها تجف على سطح غير قابل للاشتعال بعيدًا عن أشعة الشمس مباشرة ثم ارمها في سلة المهملات بعد أن تجف وتتصلب تمامًا. اتخذ احتياطات السلامة الكاملة لتقليل خطر أي حوادث ناتجة عن استخدام الحرارة. يمكن للقفازات السميكة أن تحمي يدك من الحروق بينما مطفأة الحريق يمكن أن تمنع الحرائق المفاجئة من التحول إلى حريق كبير.  انتظر وضع القفازات بعد تنظيف المسمار. بهذه الطريقة، لن تصل الشحوم التي قد تتلف القفازات إلى القفاز. حتى إذا كنت متأكدًا من أنك مسحت جميع المواد الكيميائية القابلة للاشتعال، احتفظ بمطفأة حريق على مقربة منك. على الرغم من أن الولاعة قد تؤدي المهمة، إلا أنه يمكنك التحكم بشكل أفضل بالشعلة. أي شعلة غاز بوتان أو بروبان آمنة للاستخدام لهذه المهمة. أشعل الشعلة واخفض اللهب على رأس المسمار وانتظر حتى يبدأ المسمار في إصدار البخار والدخان.  لتجنب السخونة المفرطة للمسمار، أبق الشعلة للخلف بحيث لا يلمس المسمار إلا اللهب. أبعد اللهب إذا بدأ المسمار في التحول إلى اللون الأحمر الفاتح. أنت لا ترغب في ارتفاع درجة حرارته لهذا الحد. إذا كان لديك خرطوم حديقة، يمكنك رش المسمار حتى يبرد مرة أخرى. إن لم يكن لديك، صب دلوًا من الماء عليه أو امسحه بقطعة قماش مبللة. انتظر حتى تشعر أن الحرارة قد زالت تمامًا من المسمار. تسخين المسمار يؤدي إلى تمدده بينما يؤدي التبريد لتقلصه. القيام بذلك يزيد من فرص كسر الصدأ. يمكنك محاولة خلع المسمار فورًا، وقد تحتاج إلى تكرار الأمر لفك المسامير العنيدة. استخدم الشعلة لتسخين رأس المسمار واغمره على الفور بالماء البارد. إذا وجدت أنه لا يمكنك خلع المسمار لاحقًا، يمكنك محاولة تسخينه وتبريده مرة أخرى. اختر مفكًا يطابق رأس المسمار. إذا فعلت ذلك بعد قطع فتحة في المسمار، ستحتاج إلى مفك برأس مسطح؛ لف المسامير عكس اتجاه الساعة لفكها. تأكد من برود المسمار بالكامل عند لمسه. يمكنك اختبار ذلك عن طريق يدك؛ أضف الماء البارد إذا شعرت بالحرارة. ضع كمية وفيرة من مخترق الصدأ على رأس المسمار. عندما يسيل على جوانب المسمار، لفه يمينًا ويسارًا للمساعدة في نشر مخترق الصدأ. اخيرًا، يجب أن تكون قادرًا على تحرير المسمار باستخدام المفك. قد تحتاج إلى وضع مخترق الصدأ عدة مرات قبل أن يتحرر المسمار. حافظ على لف المسمار كي يتغلغل مخترق الصدأ.

english_section_name: Loosening Screws with Heat