summary: أدرك أنك تحلم. أحِط نفسك علمًا بالمكان في الحلم. مارس الطفو. ابدأ الطيران. ابقَ في الحلم.

document: انظر حولك بحثًا عن علامات "غرابة" في الحلم؛ اختبر الواقع، كأن تنظر في ساعتك أو تحاول الطفو. هل أنت تحلم؟ إذا بيّنَ اختبار الواقع أنك لست في عالم اليقظة، أخبر نفسك أنك تحلم، لكن لا تتحمس بقوة كيلا تستيقظ. قد تستيقظ بسرعة كبيرة في المرات الأولى لدخولك لحالة شفافة حالمة في المنام. تدرّب على البقاء في الحلم من خلال التركيز على الأفعال في الحلم، مثل: السباحة أو - كما تتوقع - الطيران. لاحظ أين أنت وحاول التحرك في المكان؛ عمل شيء حركي وسيلة جيدة لزيادة الشفافية لأنك تلاحظ عندها الأحاسيس الجسدية. حاول التفاعل مع المشهد من حولك؛ اركب دراجة أو اركض وحاول أن تشم الأشياء وتلمسها وتحركها. اقفز في الهواء لترَ إن كان هذا سيجعلك تطفو. يمكن أن تجرب القفز من فوق الأسطح ثم الطيران. بعد أن تطفو، حاول التحرك يُسرةً ويمنة وبوضعيات جسدية مختلفة. كلمة السر هي أن تتوقع ببساطة أن هذا سيحدث، حتى وإن كان من الصعب عليك تصديق "قدرتك" على الطيران في أثناء أحلامك الشفافة الأولى.   قد تطفو قليلًا ثم تسقط؛ أزمة الثقة تلك ليست أمرًا غير معتاد عندما لا تكون في حالة تامة من الشفافية. ذكّر نفسك أنه حلم، ويمكنك الطيران لأنه حلمك. لا تُحبَط إذا كان الجهد المبذول للبقاء في حالة من الشفافية داخل الحلم يدفعك للاستيقاظ. أول حلم شفاف هو دليل رائع على تجارب طيران مستقبلية. ما أن تندمج كليًا في حالة الشفافية في الحلم (متأكد من أنك تحلم، وقادر على التفاعل مع المشهد المحيط، ومقتنع بأنك قادر على الطيران)، يُفترض أن تكون قادرًا الآن على الطيران بالطريقة التي تريدها. ادفع نفسك عن الأرض نحو السماء أو اجعل البداية انطلاقًا من الركض. إذا كنت في غرفة، يمكنك الطيران في أنحاء الغرفة ثم الخروج من النافذة. جرب الفضاء إذا كنت ذا طموح للطيران إلى أبعد نقطة ممكنة!  قد تواجه عقبات متكررة في طريقك، مثل الأشجار أو سلوك الكهرباء. تدرّب عندما تقابلهم على الطفوْ من حولهم أو المرور من خلالهم فحسب (يا لروعة الأحلام).  إذا بدأت بالسقوط، ذكّر نفسك أنّك قادر على الطيران في حلمك. تذكر: قد تستيقظ، لكن لا يمكن أن يصيبك أذى. هذا حلم. للاستمرار في حالة الشفافية، ركز على طيرانك وشكل المكان. إذا كان عقلك يطوف، سيظهر هذا في حلمك. أبقِ عينيك على الأرض أو البحر من تحتك أو النجوم من حولك. حاول أن تتحدى نفسك لتلاحظ كل ما يمكنك ملاحظته والشعور به في أثناء الطيران؛ شعورك بالتجربة ودرجة الحرارة وألوان المناظر الطبيعية المحيطة وشعورك وأنت تمر عبر سحابة!

english_section_name: Flying While Lucid Dreaming

summary: تخيل الطيران. اكتب أحلامك في مذكرات. تحقق لمعرفة ما إذا كنت تحلم.

document: أحِط نفسك بصور الطيران، شاهد أفلامًا من أنواع مختلفة من الطيران: طيران الأبطال الخارقين، طيران الطيور، أشخاص يطيرون بأجهزة. انظر للصور المأخوذة من المنظور الجوي وتخيل أنك تطير فوق المشاهد المُصوّرة. انظر لصور الفضاء وحاول تخيل الطيران دون عناء عبر الفراغ التام.  أغمض عينيك وحاول تصوّر نفسك تحلّق فوق المناظر الطبيعية التي تراها بالأسفل. أمضِ بضع دقائق كل يوم وأنت تتخيل الأحاسيس المتعلقة بالطيران. تخيل الوثب على مِنَطّة، والاندفاع للأعلى على لعبة قطار الموت في الملاهي، والقفز من فوق المسبح المرتفع إلى المياه الرائعة. العب ألعاب الفيديو التي يمكن أن تطير فيها. تعمل ألعاب الفيديو على تخصيب مخيلتك ومساعدتك على رؤية أحلام شفافة، وحتى إذا لم ترَ أحلامًا شفافة، فستوفر لك الصور المرئية أفكارًا لأحلام الطيران. يساعدك تذكر أحلامك على تكوين وعي بها، مما يساعدك بدوره على التحكم فيها. خذ بضع دقائق لتذكّر الحلم وتدوينه بمجرد الاستيقاظ منه. اقرأ يوميات أحلامك كل بضعة أيام ولاحظ التيمات المتكررة بها.  عندما تتخيل الطيران، حاول أن تتصوره فوق المناظر المتكررة في أحلامك. ابدأ عملية التخيل من عند موضعٍ شائع في أحلامك وتخيل أنك هناك، لكنك هذه المرة تطفو أو تقفز للهواء. في أثناء النهار، وكلما كنت واعيًا بالأمر وتذكرت مسألة النوم والأحلام، تأكد من أنك فعلًا مستيقظ. قد تشعر أن أمرًا كهذا واضح ولا يحتاج للتأكُّد، لكن الفكرة من ممارسته أثناء الاستيقاظ هو أنه سيساعدك في التعود عليه وتنفيذه بطريقة صحيحة أثناء الأحلام. لا يكون الحلم شفافًا تمامًا إلا إذا كنت متأكدًا من أنك تحلم. تحقق من يقظتك أو نومك من خلال محاولة الطفوْ للهواء أو الطيران.  من طرق التحقق الأخرى: انظر في الساعة مرتين خلال دقيقة واحدة، فنادرًا ما يظهر الوقت نفسه مرتين في الأحلام.  إذا لم تنجح في الطفوْ بعد، تحقق ثانيةً ما إذا كان يمكنك فعل شيء آخر مستحيل ماديًا، مثل: دفع أصابعك عبر وسادة.

english_section_name: Parwiz Khan Advice

summary: ضع هدفًا. اتلُ هدفك بداخل عقلك قبل النوم. تخيل الحلم الذي تتمناه.

document: بعد ممارسة تخيّل الطيران وتذكر الأحلام والتحقق من الواقع، يمكنك البدء في التركيز على نوع معين من الطيران. إذا كنت قد طِرْت من قبل في أحلامك، يمكن محاولة تكرار نفس طريقة الطيران؛ هل حلّقت مثل النسر؟ طفوْت كفقاعة؟ سبحت في الهواء؟ تخيل طريقة ومكان الطيران. لا تحدد جدولًا زمنيًا لهدفك. قد يستغرق الأمر ما بين بضعة أيام إلى بضعة أشهر لترى أول حلم شفاف. ابدء في محاولاتك، لكن استمر في المحاولة بهدوء وجرب كل طريقة على حدة. إذا كان هدفك هو أن تطفو أو أن تطير أو أن تُحلّق أثناء نومك، كرر ذلك لنفسك بعد الاستلقاء على الفراش. قل "سأطير في حلمي" أو "عندما أحلم سأعرف أنني أحلم، وعندما أعرف، سوف أطير". قل هدفك في رأسك بهدوء وحزم، وبدّل بين قوله بعدة صياغات وتخيّل التجربة. تخيل نفسك تروح في النوْم وتحلُم. تخيّل أنك تدرك أنك تحلم، ربما عن طريق اختبار الواقع أو ملاحظة شيء غريب في المشهد المحيط. تصوّر نفسك تطير، ثم تخيل كل تفصيلة ستراها.  كرر كل من تخيّل أحلامك الشفافة وسرد هدفك بالتناوب. إذا نِمت وأنت تفعل ذلك، فقد تزيد من فرص رؤيتك لحلم شفاف.

english_section_name: Going to Sleep with a Goal

summary: تعلم الدخول فورًا في الحلم ما أن تنام. استيقظ مبكرًا ثم خذ غفوة. اشعر بنفسك وأنت تعاود النوم. طِر في لحظة شلل النوم. طِر على الفور.

document: إذا كنت قد جربت الأحلام الشفافة وتتذكر أحلامك بصورة جيدة، ومن عادتك أن تتحقق من الواقع باستمرار، فقد تكون قادرًا على الحلم بنوع أكثر ندرة من الأحلام الشفافة يسمى الحلم الشفاف المبدوء بيقظة؛ يُقصد بذلك أن تنام وفي قصدك الدخول مباشرةً لحلم شفاف. عند الدخول في حلم شفاف مبدوء بيقظة، ستحاول البقاء مستريحًا ومنتبهًا بما يكفي لتكون على دراية بعملية النوم أثناء حدوثها. الطيران من السمات الأساسية المعتادة في جميع الأحلام الشفافة، لكنه معتاد أكثر في الأحلام الشفافة المبدوءة بيقظة، والتي غالبًا ما تُشَبّه بتجارب الخروج من الجسم. اضبط منبهًا لإيقاظك قبل 90 دقيقة من وقت استيقاظك العادي، واخلد للنو في الوقت المعتاد، ثم استيقظ عندما يرن المنبه. إذا حلمت أثناء النوم، اكتب حلمك. ابقَّ مستيقظًا لمدة 90 دقيقة، ثم عُد للنوم. يمكنك قراءة مذكرات أحلامك أو قراءة نصوص أخرى عن الأحلام الشفافة خلال هذا الوقت إن شئت.  استلقِ في السرير في وضع مريح واسترخِ بواسطة التنفس بعمق وبطء.  كرر هدفك لنفسك: "سأدخل مباشرةً لحلم"، أو قل صيغة أخرى من نفس الهدف. تخيل حلمًا حلمته قريبًا. إذا استيقظت من حلم، فحاول العودة إليه. هذا النوع من الغفوة في الصباح من المحفزات الأقوى للأحلام الشفافة المبدوءة بيقظة. ابقَّ منتبهًا لكل جزء من عملية النوم، لكن لا تحاول تسريعه أو التحكم به. أبقِ عينيك مغمضتين بخفة وكن مستعدًا للانتباه لأي صور قد تظهر واللعب بها إن أمكن. اشعر بأطرافك وهي تزداد ثقلًا وقلبك وهو يتباطأ. يحدث شلل النوم عندما يبدأ جسمك في النوم ويُشعِرك كما لو كنت مستيقظًا في سريرك لكنك غير قادر على الحركة. تعرّف على العلامات الأولى لشلل النوم لتفادي الشعور بالخوف عند حدوثه. قد يكون شلل النوم مزعجًا، لكنه في الحقيقة نقطة انطلاق مفيدة للأحلام الشفافة إذا استُخدِم لهذا الهدف بشكل صحيح.  قد تحلم بوجود كيان مخيف في غرفتك أثناء شلل النوم؛ ذكّر نفسك أنك تحلم وأبعده.  إذا كنت ترغب في الخروج من شلل النوم، حاول تحريك أصابع يديك وأصابع قدميك بإصرار.  اطفُ خارج جسمك. إذا دخلت حلمًا شفافًا مبدوءًا بقظة عبر شلل النوم، فيمكنك أن تطير في أنحاء غرفتك. يمكنك الدخول في حلم شفاف مبدوء بيقظة ببساطة من خلال مشاهدة الصور التي تعبر  جفونك. ابدأ بالنظر في التفاصيل وأنت ترقد مكانك تشاهد الصور التي يكوّنها ذهنك. إذا رأيت مشهدًا، ضع نفسك في منتصفه. ابدأ الطيران أو المشي، والمس الأشياء وأخبر نفسك أنك تحلم. إذا بدأت تستيقظ، أخبر نفسك أنك يمكنك الاستمرار في الطيران لأن هذا حلمك.

english_section_name: Flying in a WILD


summary: اشربي كثيرًا واقطعي السكريات من نظامك الغذائي. تناولي أكلًا صحيًا. خذي في الأعتبار تجربة الحمية الغذائية قليلة السعرات. تعرفي أيضًا علي الأطعمة الممنوعة في هذا النظام. يمكنك القيام بحمية غذائية قليلة السعرات. فكري أيضًا في النظام الغذائي المولد للكيتون.

document: المياه هي أنسب مشروب لكِ. المياه صحية ومتوفرة ورخيصة وأيضًا طعمها محبب لنا. كما أن تطرد المياه السموم من الجسم، وتحمل الغذاء للخلايا و ترطب الأنسجة. يوصي الأطباء بشرب ما يقرب من ٢ ليتر مياه يوميًا.  تجنبي المياه الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المركزة. كلنا نحب هذا المشروبات كثيرًا ولكنها تجعل تخلصنا من الكيلوجرامات الزائدة في أجسامنا أمرًا صعبًا. تحتوي هذه المشروبات علي كميات هائلة من السكر قد تصل إلي ٣٠٠ سعرة حرارية في العلبة الواحدة.فتفسد تمرينًا بأكمله. الشاي الأخضر مصدر هائل لمضادات الأكسدة وسعراته الحرارية لا تُذكر.كما أنه يحتوي علي بوليفينول عشر مرات أكثر من أي خضروات، ويساعد في الحفاظ علي خلايا الجسم. والخبر السعيد ليتر الشاي الأخضر غير المحلي يحتوي علي سعرة أو سعرتين حراريتين، وهذا يعني يمكنك شرب كوب من الشاي من غير أي إحساس بالذنب. اشربي كوب من الشاي أو المياه قبل الوجبة لتخدعي جسدك بأن معدتك ممتلئة أكثر من حقيقتها، مما سيقلل من شهيتك أثناء تناول الطعام وبالتالي ستقل الكميات التي تتناوليها. لا تحتاجين أن تكوني متبعة حمية غذائية لتتناولي أكلًا صحيًا. إذا راقبتِ أكلك ستجدي نفسك تقفدين الوزن غير مرغوب فيه بسهولة. ولكن عليك مراعاة التوازن في أكلك وأن تأكلي من كل المجموعات الغذائية في كل وجبة.  النشويات: يمتص الجسم الكاربوهيدرات المركبة بصورة أبطئ فلا يرهق الجسم. النشويات المركبة تتضمن الشوفان، منتجات الحبوب الكاملة، الحبوب الغير معالجة مثل الأرز البني. البروتين: اختاري اللحوم خالية من الدهون، وهذا يتضمن الأسماك والدجاج. هناك أشكال أخري من البروتين النباتي مثل الفول ومنتجات الصويا والمكسرات. الخضار والفواكه: صحيح أن كل الخضار والفواكه مفيدة للجسم ولكن هناك أنواع أفضل للجسم من أنواع أخري. إذا كان متاح لكِ ابحثي عن التوت الأزرق والبنجر السويسري والكرنب. الدهون الجيدة والدهون السيئة: الأوميجا ٣ والدهون أحادية اللاإشباع مفيدة للجسم وتساعد علي خفض الكلوسترول في الجسم مثل المكسرات وزيت الزيتون وزيت البذور والأسماك. أما الدهون المشبعة التي تجعل الأفخاذ أكبر مثل الأغذية المصنعة والحلويات والكعك. منتجات الألبان: حاولي الإلتزام بمنتجات ألبان قليلة الدسم. الزبادي من الأطعمة المناسبة لكٍ، لأنه يحتوي علي بكتيريا تساعد علي الهضم. منتجات الألبان عمومًا مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم. تقول النظرية أن أصحاب الوزن الزائد يستهلكون كاربوهيدرات أكثر من اللازم. يسبب النظام الغذائي الغني بالنشويات إطلاق الجسم للأنسولين.يتحكم الجسم في الأنسولين بإنتاج الجلوكوز، الذي يتحول في النهاية إلي دهون. يعتمد هذا النظام علي البروتين ومنتجات الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات. انت لا تريدين منع كامل للنشويات بل الحد منها. من الأفضل أن يكون استهلاك النشويات في يومك علي الأقل ٢٠٪ من استهلاكك الطبيعي. في النهاية يحتاج جسمك للجلوكوز كي يقوم بمهامه. من الأطعمة المسموح بها لكِ في هذا النظام:  لحوم غير مصنعة بها مصدر بروتين عالي، مثل اللحوم واللحم الضاني والدجاج والديك الرومي. الأسماك غير المصنعة الغنية بالبروتين، مثل السالمون والتونا والماكريل. الخضروات ذات نسبة نشويات منخفضة والأوراق الخضراء. أجبان غير مصنعة كاملة الدسم مثل المنتجات البقرية والماعز. من هذه المأكولات:  الحبوب مثل المكرونة والخبز والكعك والمخبوزات. الفواكه وعصير الفاكهة. الأطعمة المصنعة، لإحتوائها علي السكر. الخضروات النشوية، مثل البطاطس والبنجر والذرة. السكر والسمن. إذا حرق جسمك سعرات حرارية أكثر من السعرات التي تتناوليها في اليوم، ستفقدين وزنًا. نظام الحمية الغذائية قليلة السعرات يعني تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا إلي ١٢٠٠ -١٥٠٠ سعرة حرارية في اليوم للسيدات. من المفترض ألا تخسري أكثر من كيلوجرام أسبوعيًا. ليس أمنًا محاولة خسارة وزن أكثر من ذلك في الأسبوع إلا إذا كنت تحت إشراف طبيب.  حددي كمية الدهوم التي تأكليها يوميًا من ٣٥-٦٠ جرام. يعني هذا أن تكون الدهون من ٢٠-٣٥٪ من سعرات الحرارية التي تتناوليها في اليوم. كلي حوالي ١٧٠-٢٤٠ جرام من الكاربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة والخضار والفواكه. هذا يعني من٤٥٪ -٦٥٪ من سعرات الحرارية اليومية. كلي من ٥٥-٩٥ جرام من البروتين قليل الدسم مثل اللحوم والدواجن والأسماك. يفترض أن يكون هذا من ١٥-٢٥٪ من مجموع السعرات الحرارية في اليوم. هذا النظام مثيل للنظام الغذائي قليل السعرات في محاولة تجنب النشويات والتعويض بدهون وبروتين. الفارق أن الكيتو يقدم نسبة دهون أعلي ونسبة بروتين أقل.  لماذا الدهون في هذا النظام الغذائي بدلًا من البروتين؟ لو أكلتِ بروتين أكثر من احتياج جسدك سيتحول الفائض إلي جلوكوز. وهذا ما نحاول تجنبه من الأساس بتجنب النشويات. ومن ناحية أخري الدهون لا تأثير لها علي مستوي السكر والأنسولين في الدم. فليكن هدفك تناول سعرات حرارية من الدهون بنسبة ٧٠-٧٥٪ وبنسبة ٢٠-٢٥٪ من البروتين و٥-١٠٪ من النشويات.حددي كمية النشويات التي تتناوليها من ٢٠-٥٠ جرام يوميًأ. عليكِ بتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية في النشويات بدقة لأن نظام الكيتو يعتمد علي الحد منه بشكل أساسي. يمكنك الاستعانة بعداد لسعرات الحرارية للنشويات.

english_section_name: Eating Well and Dieting


summary: تفقد حجم سمكة بيتا. تفقد زعانف سمكتك البيتا. قيم لون سمكتك.

document: يبلغ طول أسماك بيتا البالغة الطبيعية 7,5 سم تقريبًا. ضع شريط قياس على حوض سمكتك وقس طولها. ستكون صغيرة ويافعة على الأرجح إذا كانت أقصر من المتوسط. قد يصعب قياس سمكة بيتا بدقة. سيكفي التقدير عن طريق تثبيت شريط القياس على الزجاج في معظم الحالات. كن صبورًا لأن معظم أسماك بيتا الصحيحة لا تظل ثابتة. تتسم أسماك البيتا البالغة بزعانفها المنسابة الجميلة والأنيقة. سيكون تمتع سمكتك بهذه السمة علامة جيدة على بلوغها، أما إذا كانت زعانفها صغيرة فستكون صغيرة جدًا أو فقست حديثًا.   تصاب زعانف أسماك بيتا الأكبر سنًا بالكثير من الخدوش والقطوع وقد تكون هناك جروحٌ دقيقة أو أطراف ممزقة. احرص على  معرفة جنس سمكتك البيتا. لا تتمتع إناث البيتا بزعانف انسيابية طويلة كالذكور. لا تخلط بين القطوع العادية والإصابات الناتجة عن الأمراض. تتميز أسماك ذيل التاج بزعانفها التي تبدو كالمقطوعة. ألوان البيتا الصغيرة زاهية في العموم بينما تكون متوسطة العمر أبهت قليلًا. سيكون لون قشور الأسماك الكبيرة أبهت وأقل لمعانًا. أسماك البيتا التي يتم مزاوجتها كحيوانات منزلية متعددة الألوان لكن الأسماك البرية تميل للون الرمادي أو الباهت وتظهر ومضات الألوان حين تتقاتل فقط.

english_section_name: Determining Age with Features

summary: ابحث عن التغيرات في جسم سمكتك. انتبه للتغيرات في الطاقة. ابحث عن المياه البيضاء في عيون سمكة البيتا.

document: قد تلحظ أنها تزداد شحوبًا يومًا بعد يوم أو أنها تنحف مع الإطعام اليومي. هذه علامات تقدم سمكة البيتا في السن.  قد يبدأ ظهر سمكة البيتا بالتقوس أيضًا مع تقدمها في العمر. عادة ما تكون سمكة البيتا العجوز ذات سنام بينما صغيرة السن أكثر استقامة. السنام مستديرٌ لذا لا تخلط بينه وبين مشكلة العمود الفقري الحاد. ستسبح سمكة البيتا بطاقة أقل من المعتاد بكثير حين تتقدم بالعمر. تفقد العديد من أسماك البيتا حماسها بعد سنوات عديدة.   كذلك فإن أسماك البيتا العجوز تختبئ خلف النباتات والديكور وتسبح ببطء أكبر بينما تسبح الأسماك البالغة الصحيحة بقوة في الحوض. راقب سمكة البيتا عند إطعامها لتلحظ سرعة تحديدها لموقع طعامها. قد تسبح الأسماك العجوز ببطء إلى طعامها وقد تخطئ مرتين قبل تحديد موقعه. تميل الأسماك العجوز لكونها مصابة "بالمياه البيضاء" وهي بقع من الغشاوة أو العتامة داخل العين. هذا طبيعيٌ لأسماك البيتا العجوز وسيحدث بصرف النظر عن مدى كبر الحوض أو درجة حفاظك على نظافة الماء. سيكون سواد عيون السمك وصعوبة رؤيته دلالة على صحة السمكة البالغة.

english_section_name: Identifying Signs of Aging


summary: تدرب بانتظام. حسن غذاءك. نل قسطًا كافيًا من الراحة. أكثر التدرب على أنشطة العناية بالنفس.

document: تطوير عادة أو نشاط جسدي منتظم يثري حياتك. التدريب المنتظم يمنحك دفعة من الطاقة ويجعلك أكثر إيجابية ويساعدك في التحكم بوزنك ومكافحة الأمراض، كما يطيل عمرك. ابحث عن نشاط أو أنشطة تستمتع بها وابدأ بممارستها. بعض الأمثلة تتضمن الركض أو حضور فصول اللياقة أو التجديف أو التنزه البري. تناول طعام متوازن يساعدك في تحسين شعورك ويحافظ على كفاءة جسدك. اختر أطعمة من كل مجموعات الطعام بما في ذلك الخضروات والفواكه والبروتينات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. الزم الاعتدال في تناول بعض الأطعمة كالحلويات والأطعمة السريعة. حاول النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة لتحقيق أفضل صحة ورخاء. عندما تحرم نفسك من النوم الجيد باستمرار من حيث الجودة والمدة، فأنت تكون أكثر عرضة للحوادث وأقل قدرة على مكافحة الأمراض، كما تزيد احتمالات اتخاذك لقرارات غير صحية كتناول الأطعمة السريعة ليلًا. اجعل النوم أولوية عليا لتحسين صحتك النفسية والجسدية والذهنية. أنشطة العناية بالنفس هي تلك التي تغذي روحك، حيث تحسن مزاجك وتقلل الضغوط وتمنحك الصلابة اللازمة لخوض المواقف العصيبة. فكر في أنشطة تستمتع بالقيام بها لأنها تشحذ طاقتك. قد تحب الاستمتاع بحمام فقاعات فاخر أو العناية بأظافرك. ربما تحب الخروج للحديقة فقط والاستمتاع بالطبيعة. أيًا كانت الأنشطة التي تشحذ طاقتك، اجعل لها وقتًا.

english_section_name: Caring for Yourself

summary: أقر بقوة التفاؤل وتحلَّ به. حدد التفكير السلبي. واجه الأفكار الضارة. أنشئ مطمئنات إيجابية. تدرب على الامتنان. حول منظورك.

document: يُقال إن السلوكيات لا القدرات هي من تحدد الحرية. بمعنى آخر، مدى تقدمك بالحياة يرتبط باختيارك لنظرتك للحياة والأشخاص والمواقف. التمتع بسلوك تفاؤلي من شأنه تحسين صحتك الجسدية والنفسية بالإضافة إلى إطالة عمرك. يمكنك التمتع بالتفاؤل إن غيرت رسائلك الداخلية لنفسك. عليك أن تدرك تفكيرك السلبي إن شئت التفكير بإيجابية.   أحضر ورقة واطوها من المنتصف. دون على الجانب الأيسر كل المعتقدات السلبية التي تخطر ببالك. قد تتضمن تلك "حياتي مريعة" أو "لن أجد شخصًا أحبه أبدًا." على مدار عدة أيام، أنصت لأفكارك. لاحظ الأفكار التي تجعلك تشعر بالسوء أو الأفكار السلبية، وأضفها للقائمة. المعتقدات السلبية قد تفرغ مخزونك من الأمل، ولكن عندما تواجه تلك الأفكار وتحللها فإنك قد تدرك عدم عقلانيتها. اسأل نفسك الأسئلة التالية في كل معتقد سلبي تكتبه:  هل يمكنني دعم هذا المعتقد عقلانيًا؟ نظرًا لعدم قدرتك على التنبؤ بالمستقبل، فلا يمكنك القول بعقلانية أنك لن تجد شخصًا تحبه. ما الدليل الداحض لهذا المعتقد؟ هل سبق لك أن أحببت شخصًا في الماضي؟ ما الدليل الداعم لهذا المعتقد؟ كما سبق وذكرنا، لا يمكنك التنبؤ بالمستقبل. ما أسوأ ما يمكن أن يصيبك إن حدث لك ذلك الموقف السيء؟ إن حدث ذلك فستكون وحيدًا. ما الجوانب الإيجابية لهذا الموقف السلبي إن حدث؟ يمكنك مثلًا تعلم كيفية حب نفسك أكثر وتحقيق شغفك. المطمئنات هي عبارات إيجابية مفيدة تصف هدفًا مرغوبًا ويتم تكرارها لتترك انطباعًا في عقلك اللاواعي. أحضر الورقة المطوية ودون على الجانب الأيمن مطمئنات تحول تلك المعتقدات السلبية إلى إيجابية. كرر تلك العبارات بانتظام.   يمكن تحويل "حياتي مريعة" إلى "حياتي تبدو سيئة الآن، ولكن الأوقات العصيبة تزيد صلابتي." يمكن تحويل "لن أجد شخصًا أحبه أبدًا" إلى "أشعر بالوحدة الآن، ولكن لن يكون الأمر هكذا على الدوام." إن عقلية الشكر تساعدك في جعل سلوكياتك إيجابية. بدلًا من اجترار أعبائك، ركز على نعمك. الأشخاص الشاكرون يتمتعون بصحة جسدية ونفسية أفضل وزيادة مستويات التعاطف وانخفاض مستويات العدوانية، كما يتحسن نومهم ويزداد اعتدادهم بأنفسهم ويعقدون صداقات جديدة.  أظهر المزيد من الامتنان عبر:  تدوينه. ابدأ بالتدوين في مفكرة يوميات للامتنان. أخبر الآخرين بتقديرك لهم. تأمل وركز على روح الشكر. أحيانًا نعلق تمامًا في مشكلة حياتنا، وذلك يمنعنا من النظر للمواقف بموضوعية وإيجاد حلول ممكنة. بدلًا من ذلك، نتوه في غياهب الدراما. تراجع خطوة وراقب حياتك من منظور خارجي. تخيل أن الشيء الذي يحدث لك هو في الواقع يحدث لزميل أو صديق مقرب. كيف كنت لتنصح ذلك الشخص بكيفية التعامل مع الموقف؟ هل تلاحظ أي تفكير سلبي أو توقعات غير واقعية؟

english_section_name: Developing a Positive Outlook

summary: تقبل حتمية التغيير. ضع توقعات واقعية. تعلم من تجارب الماضي. اسمح لنفسك بالحياة في الحاضر.

document: لا شيء أكثر ثباتًا من التغيير. كل شيء يتغير كالمواسم والطقس والتوجهات والتكنولوجيا. اعلم أنه لا شيء يبقى للأبد. إن كنت تواجه وقتًا عصيبًا فهو لن يدوم. على الجانب الآخر، إن كانت حياتك مثالية فكن ممتنًا لذلك ولكن اعلم أن المصاعب قادمة يومًا ما. أحد طرق النظر إلى التغيير بسلبية هي بالإقرار بتطورك أنت وكل من تقابلهم. سواء قابلتهم منذ يوم أو أسابيع فإنك كلما تقابل شخصًا سيكون مختلفًا وجديدًا، فقد مضى وقت. لقد مروا بتجارب جديدة وفكروا بأفكار جديدة، والبشر ليسوا ثابتين على مدار الوقت وكذلك ليست الحياة. إن كانت توقعاتك كبيرة وغير واقعية فستصاب بخيبة الأمل المستمرة. عندما تكون توقعاتك غير مرنة فإنك لا تدع مساحة للنمو أو التغيير. عندما تضع توقعات أكثر واقعية فإنك تزيد اعتدادك بنفسك وتكون أكثر استعدادًا لمواجهة المصاعب.  أحد أمثلة التوقعات غير الواقعية هي أن تقول "أريد الحصول على تقييم ممتاز في كل المواد بالجامعة" بينما التوقع الأكثر واقعية هو أن تقول "أريد بذل مجهود كبير وتحقيق نتائج ممتازة في الجامعة". يمكنك تحسين كيفية إدارة توقعاتك عبر إعادة تقييم إمكانية تحقيقك لها بانتظام، وعبر تصفح خيارات عديدة بدلًا من التركيز على نتيجة واحدة.  إن وضع شخص آخر توقعات غير واقعية لك فتحدث إليه واشرح له تأثير الضغط السلبي عليك. يمكنك أن تقول "عندما تتوقع مني فعل ذلك فسينتهي بي الأمر...". التعلم التجريبي هو المبني على الأفعال أو عبر الاستكشاف. إن ألقيت ببحر من الكلام على تلاميذك فسينسون، وإن علمتهم المواد بنشاط فقد يتذكرون. أما إن ضمنتهم في التعليم وسمحت لهم بتجربة المواد فسيتعلمون. يندمج التلاميذ في التعليم التجريبي عبر خوض نهج سداسي الخطوات. هذا النهج ذاته يمكن استخدامه خارج النطاق التعليمي.  التجربة/التصفح: في هذه الحالة تعني هذه الخطوة "الحياة" وجمع التجارب. المشاركة/التحليل: ناقش ردود أفعالك وملاحظاتك بشأن بعض تجارب الحياة مع الأصدقاء أو مستشار أو مفكرة يومية. فكر فيما حدث وما اكتشفته. التحليل/المعالجة: حدد الأمور الهامة في تجارب الحياة. ما المشاكل التي حدثت؟ كيف تم حلها؟ هل تكررت أية أنماط. التعميم: قم بوصل التجارب ببعضها للكشف عن الأنماط. اكتشف ما إن تكونت مبادئ حياتية من تلك التجارب. التطبيق: قرر كيف يمكنك تطبيق ما تعلمته من تجربة واحدة في موقف مشابه. حاول عدم إفراط التركيز على المستقبل أو اجترار الماضي، فقد تفوت الأمور التي تحدث الآن.   تدرب على اليقظة كي تعيش الحاضر. يمكنك التدرب على اليقظة في أي وقت وأي مكان، فهو يتم بالتركيز على الحاضر والمكان. إن كنت مبتدئًا فيمكنك البدء بالتأمل عبر الجلوس بمقعد مريح. ضع يديك وراحتيك للأسفل على فخذيك. ركز نظرتك على حائط أمامك. تنفس بعمق. اجلس فقط وتأقلم مع البيئة المحيطة. لاحظ أية أصوات أو روائح أو أحاسيس على جسدك. استمر في التنفس وتوجيه انتباهك إلى نفسك بينما تشهق وتزفر بانتظام. إن وجدت نفسك عالقًا في الأفكار فأقر بحقيقة تفكيرك ثم أعد تركيزك إلى التنفس. أكمل هذا التدريب لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. بالتدريب المستمر ستتمكن من أداء تأمل اليقظة أينما كنت لتعيش في الحاضر.

english_section_name: Embracing Change

summary: أحط نفسك بأشخاص إيجابيين. تدرب على روحانيتك. شارك بمساعدة الآخرين. اطلب المساعدة عندما تحتاجها.

document: التعامل مع أشخاص إيجابيين يولد الإيجابية بداخلك، كما أنك ستتمتع بمجموعة دعم تساعدك في خوض غمار الحياة متسلحًا بالأمل. عندما يحيطك أشخاص ذوو سلوكيات صحية فسيزيد ذلك من فرص نجاحك وسعادتك.  ابحث عن المؤثرين الإيجابيين في حياتك، وهو اللذين يمارسون الامتنان ويسعون لنيل مباهج الحياة اليومية. أوقف العلاقات مع المؤثرين السلبيين، فهم الذين يجترون المشاكل أو الأعباء. هم عادة لا يضحكون أو يبتسمون، وقد تصاب بعدوى مزاجهم المتعكر. إن كنت تؤمن بوجود سبب لحياتك أو غرض أعلى فإن التواصل مع جانبك الروحي قد يوفر لك عوامل وقائية ضد الأوقات العصيبة.   الأشخاص المتصفون بالروحية أو التدين يجيدون اختيار أنماط حياة أكثر صحة من حيث الغذاء والمخاطر والتدخين والشرب وتعاطي العقاقير. الأكثر من ذلك أن الروحية توفر لك الدعم الاجتماعي الذي يشجعك ويخفف الضغط عليك.  ليس بالضرورة أن ترتبط الروحية بدين أو فلسفة منظمة، فقد تعني أي شيء تريده. تمتع بالروحية عبر التدرب على المسامحة وتحليل الذات واستخدام الطبيعة والفن للتواصل مع الكينونة العليا والتدرب على التعاطف الذاتي. التواصل مع الآخرين له نتائج إيجابية على الجانبين عندما تتكون الصلات بدافع فعل الخير. مساعدة الآخرين تحسن رضاك عن الحياة وتمنحك حسًا بالغاية وتحسن شعورك بكفاءة الذات وتقلل التوتر وتحسن مزاجك. لا تعرف كيف يمكنك المساعدة؟ إليك بعض الأفكار: قم برعاية ابن الجيران اللذان لا يخرجان معًا كثيرًا. علم قريبك صغير السن كيفية لعب آلة موسيقية. تطوع في مطبخ خيري محلي. تبرع بالألعاب للأطفال المحتاجين خلال العطلات. خوض غمار الحياة يصبح أسهل عندما تعلم متى وكيف تطلب المساعدة عندما تحتاجها. طلب مساعدة الآخرين يقوي الأواصر ويجعلهم يشعرون بكفاءتهم. عادة ما نفترض خطأ أن طلب المساعدة يجعلنا نبدو ضعفاء، أو نقلل من تقدير رغبة الآخرين بالمساعدة.  فكر في بعض المهام التي تحتاج فيها لمساعدة. اسرد عروض المساعدة التي تلقيتها في الماضي. وفق بين احتياجاتك وقدرات الأشخاص الذين عرضوا المساعدة. مثلًا: إن كان لديك صديق يحب الخبز وكنت تريد المساعدة في تجهيز حفل فمن المرجح أنه سيفرح لمساعدتك. أخيرًا، كن صريحًا. طلب المساعدة لا يتم تلبيته عندما يكون غامضًا. من المرجح أن تحصل على المساعدة إن قلت "هل يمكنك مساعدتي في إيصال الأولاد لمبارياتهم كل صباح سبت؟" بدلًا من "هل يمكنك مساعدتي في شأن مباريات الأولاد؟"

english_section_name: Emphasizing Connections


summary: جهز جدول بيانات جديد. اضرب نقاطك في قيمة التقييم. اجمع النتيجة الكلية لدرجاتك المُقيّمة. قارن "الدرجة النهائية للصف"  بمقياس تقديراتك.

document: افتح ملف جديد في برنامج جدول البيانات على نظام تشغيلك. اكتب عنوان على رأس كل عمود لتبقى منظمًا. استخدم العمود الأول لكتابة اسم النشاط. يجب أن يحتوي العمود الثاني على النقاط التي حصلت عليها من الفرض وسيكون العمود الثالث لمجموع النقاط الكلية.  على سبيل المثال، يجب أن تكون الأعمدة: اسم النشاط والنقاط التي أحرزتها وقيمة التقييم والنقاط التي تم تقييمها. أدخل بياناتك. يمكنك فقط في هذه المرحلة إدخال اسم النشاط والنقاط المحرزة والنقاط الكلية وقيمة التقييم. سيعطيك هذا النسبة المئوية للتقييم الكلي لقيمة كل درجة. على سبيل المثال، إذا كانت درجة امتحان أعمال السنة لك والذي يمثل 30% من التقدير الكلي هو 87، يمكنك فتح علامتي تنصيص، واختر الخانة التي بها درجة أعمال السنة، و اكتب * و30%. ستبدو هكذا بعد كتابتها: " =(B2*30%)" . اختر خانة تود أن تضع بها درجتك النهائية التي تم تقييمها. كرر نفس عملية الجمع كما فعلنا بالسابق. اكتب = و sum وافتح علامتي تنصيص واختر مدي الخلايا التي بها درجاتك، أغلق علامتي التنصيص واضغط زر "الإدخال" (Enter)؛ ستبدو هكذا: " =sum(B2:B6)" الآن بعد أن علمت النسبة المئوية الخاصة بك لكل النشاطات المُقيّمة، قارن بين النسبة الكلية للنشاطات التي تم تقييمها إلى مقياس التقديرات الخاص بالصف الدراسي لتحديد التقدير بالحروف (مثال: A و B- و D+ ... إلخ) أو التقدير الرقمي (3,75 و 2,5 و 1,5... إلخ).

english_section_name: Using a Spreadsheet to Calculate Your Weighted Final Grade

summary: حدد كيف تقيم درجاتك. اضرب النسبة المئوية في القيمة التي حصلت عليها. اجمع أرقامك الجديدة. قارن نتيجة النسبة المئوية بنتيجة التقدير.

document: يعني هذا أن بعض الدرجات تعوض عنها بنسبة مئوية أكبر في درجتك النهائية. خذ كمثال، درجتك قد يعوض عنها بنسبة 30% حضور ومشاركة، وأربع امتحانات مصغرة لكل منها 10%، والامتحان النهائي 30%. اكتشف مدى تأثير درجة امتحانك النهائي ودرجات حضورك، حيث أنها أهم بثلاث مرات من درجة كل امتحان مصغر، هذا هو الجزء المهم.  تفقد مقررك الدراسي أو اسأل معلمك كيف تُقيّم الدرجات. يشيع في الفصول المتقدمة، مثل فصول المتفوقين في المدارس الثانوية، فرض "نقاط تفوق" أكثر من الفصول العادية. احرص على معرفة تقييم كل فصل إذا كنت تحاول حساب المعدل التراكمي. يفضل أن تكتب أولًا درجاتك والنقاط الكلية الممكنة في عمودين منفصلين لتسهيل عملية التنظيم، ثم اضرب كل رقم في قيمة التقييمات. تابع كل هذه الأرقام الجديدة في عمود جديد. على سبيل المثال: إذا كان تقييم الامتحان النهائي 30% من درجتك النهائية وقد حصلت على 18/20، اضرب 30 في 18/20. (30 * (18/20) = 540/600) اجمع العدد الكلي للنقاط التي حصلت عليها وعدد النقاط الكلية، عندما تضرب كل نتيجة بنسبتها المئوية. اقسم مجموع كل نقاط تقييمك على المجموع الكلي على عدد نقاط التقييم الكلية.  على سبيل المثال: تقييم كل فرض: فرض 1 = 10%، وفرض 2 =10%، وامتحان 1 =30%، وامتحان 2 = 30%، والمشاركة/ الحضور = 20%. نقاطك: فرض 1 = 18/20، وفرض 2 = 19/20، وامتحان 1=15/20، وامتحان 2=17/20، والمشاركة= 18/20. فرض 1: 10 × (18/20) = 180/200 فرض 2: 10 × (19/20)= 190/200 امتحان 1: 30 × (15/20)= 450/600 امتحان 2: 30 × (17/20)= 510/600 المشاركة/ الحضور: 20 × (18/20)= 360/400 مجموع النقاط: (180+190+450+510+360) ÷ (200+200+600+600+400), أو 1690/2000 = 84.5% قارن تقدير النسبئة المئوية لمقياس تقديرات فصلك بعد أن تعرفت على تلك النسبة المئوية بحساب تقييمات الفروض. سيكون هذا، كمثال، A يساوي من 93 لـ 100، و B يساوي من 85 لـ 92... إلخ. يشيع بين المعلمين وأساتذة الجامعة تقريب الدرجات لأقرب نسبة مئوية. خذ كمثال، درجة 84.5% ستصبح 85% من أجل تقييم الدرجة النهائية.

english_section_name: Calculating Your Weighted Final Grade Manually

summary: جهز جدول بيانات جديد. أدخل بياناتك. اجمع العمود الثاني والثالث. اقسم الناتج النهائي على نقاط المادة الدراسية الكلية. حول النقاط العشرية للنسبة المئوية. قارن بين "الدرجة النهائية بالنسبة المئوية" بالنسبة لمقياس التقييم لفصلك.

document: افتح ملفًا جديدًا في برنامج جدول البيانات على نظام التشغيل الخاص بك. اكتب عنوان على رأس كل عمود لتبقى منظمًا. استخدم العمود الأول لكتابة اسم النشاط. يجب أن يحتوي العمود الثاني على النقاط التي حصلت عليها من الفرض. سيكون العمود الثالث مخصصًا للنقاط الكلية. كمثال، يمكن أن يكون العمود الخاص بك كالتالي: اسم النشاط والنقاط التي حصلت عليها والنقاط الكلية. اكتب اسم كل نشاط في العمود الأول واكتب بعدها كل نقطة في العمود الثاني، ثم اكتب النقاط الكلية في العمود الثالث. تكون النقاط الكلية تساوي 100 إذا كانت الدرجة محسوبة بالنسبة المئوية بالأساس. اكتب كلمة "النتائج" أسفل عمود الأنشطة الأول. انقر بعدها في نفس الصف على المربع إلى اليمين بحيث تكون مباشرة أسفل آخر درجة سجلتها. اكتب sum، ثم اكتب = ، ثم افتح علامتي تنصيص. سيبدو هكذا: " =sum( " ثم اختر الدرجة الأولى في العمود بالأعلى، وقم بجر المؤشر لتغطية كل درجة في العمود. اترك زر الفأرة وأغلق علامتي التنصيص. سيبدو هكذا: " =sum(B2:B6)"  كرر عملية الجمع sum=( مع العمود الثالث، مجموع النقاط الكلية. يمكنك الكتابة يدويًا كبديل مدى الخانات التي تود جمعها. خذ كمثال، إذا رأيت أن القيم التي تود جمعها هي B2، و B3، وB4، وB5، وB6، اكتب “ =sum(B2:B6) “ استمر بهذا الصف وانتقل للعمود الرابع. اكتب = وافتح علامتي تنصيص: " =( " ثم اكتب النقاط الكلية التي حصلت عليها خلال الفصل الدراسي، وضع علامة / ، ثم اختر مجموع النقاط الكلية خلال الفصل الدراسي وأغلق علامتي التنصيص: "(B7/C7)=" اضغط على زر الإدخال "Enter" عندما تنتهي. يجب أن يظهر الناتج تلقائيًا. يمكن فعل هذا بسهولة على جدول البيانات. اضغط على العمود التالي واكتب =، وافتح علامتي تنصيص واختر متوسط الدرجة العشرية التي قمت بحسابها، اكتب 100 ثم أغلق علامتي التنصيص؛ سيبدو هكذا: " =(D7*100) " اضغط على زر "الإدخال" (Enter) لتظهر النتيجة. قارن بين النسبة المئوية وبين مقياس تقييم المادة الدراسية الخاصة بك لكي تتعرف على التقييم بالحرف وذلك بعد أن علمت الآن النسبة المئوية النهائية للنشاطات التي تم تقييمها (مثل: A و B- و D+ ... إلخ). إذا كان مقياس رقمي (3,75 و 2,5 و 1... إلخ) يجب أن تضرب الرقم العشري في الدرجة النهائية. على سبيل المثال، إذا كانت درجتك العشرية 0,82، وأنت يتم تقييمك على مقياس من أربع نقاط (كما هو نظام المعدل التراكمي) ، اضرب الرقم العشري في 4. سيعطيك هذا درجتك على مقياس 4 نقاط.

english_section_name: Using a Spreadsheet to Calculate Your Non-Weighted Final Grade

summary: اكتب درجاتك. سجّل كل النقاط المحتملة. اجمع كلا العمودين. احسب متوسط درجتك. اضرب الرقم العشري في 100. حدد درجتك بالحروف أو التقدير أو ما يساويهم بالنقاط (المعدل التراكمي).

document: ابحث عن درجاتك لكل فرض وامتحان مصغر وواجب... إلخ، خلال الفصل الدراسي. سيتم جمع درجاتك على الانترنت أحيانًا في نظام مثل بلاك بورد، كما قد تحتاج أن تراجع عملك الذي تم تقييمه، ثم كتابة كل ذلك في عمود واحد على ورقة للرجوع إليها. قد تضطر لأن تطلب من مدرسك أو أستاذك الجامعي معرفة تقديراتك في هذا الجزء إذا تم تضمين أشياء إضافية، مثل: المشاركة أو المناقشة، كنسب مئوية من تقديراتك النهائية. راجع المقرر الدراسي لمعرفة نظام التقديرات. يستخدم المعلمون أنظمة مختلفة لتحديد التقديرات النهائية، لكن النظامين الشائعين هما النقاط والنسب المئوية. اكتب إجمالي النقاط المحتملة في العمود الثاني بجوار النتيجة التي تلقيتها في كلتا الحالتين.  يوجد حد أقصى لعدد النقاط التي يمكنك الحصول عليها في النظام القائم على النقاط. كل فرض لديه عدد محدد من النقاط المعينة له. خذ كمثال، قد يوجد 200 نقطة بالكامل متوفرين في الفصل، قسمها على أربع فروض كل منها يساوي بحد أقصى 50 نقطة (4 × 50 = 200). سيساوي كل فرض نسبة معينة من تقديراتك في النظام القائم على النسبة المئوية. يساوي جمع تلك النسب 100%. مثال: قد يكون لديك أربع فروض مطلوبة؛ كل منها يُقدر بنسبة 25% من الدرجة (4 × 25 = 100). لاحظ أن في هذه الأمثلة، يساوي كل فرض نفس القيمة بالكامل في الفصل، حتى لو كانت الأرقام مختلفة. افعل ذلك سواء كانت فروضك تُقيّم بالنسبة المئوية أو بنظام آخر؛ اجمع كل الأرقام في العمود الأول واكتب المجموع في الأسفل، ثم اجمع الأرقام في العمود الثاني واكتب الناتج بالأسفل.  مثال: لنقل أن لديك مجموع خمس نشاطات متدرجة؛ اثنان منها كانتا امتحانات تساوي عشرين نقطة لكل منها، واثنان منها كانتا امتحانات مصغرة تساوي عشر نقط لكل منها، والنشاط النهائي كان فرض يساوي خمس نقاط. 20+20+10+10+5=65. ذلك هو مجموع النقاط المتوفرة في الفصل. اجمع الآن درجاتك. لنقل أنك أحرزت 18 من 20 في امتحانك الأول، و15 من 20 في امتحانك الثاني، و7 من 10 في امتحانك المصغر الأول، و9 من 10 في امتحانك المصغر الثاني، و3 من 5 في الفرض الوحيد. 18+15+7+9+3=52؛ هذا هو المجموع الكلي للنقاط التي حصلت عليها في الفصل. اقسم الآن مجموع نقاطك التي حصلت عليها على مجموع النقاط الكلية الموجودة للحصول على النسبة المئوية؛ بعبارة أخرى، اقسم الرقم الذي كتبته أسفل العمود الأول، على الرقم الذي كتبته أسفل العمود الثاني. تحتاج لتحويل الرقم العشري لنسبة مئوية، وذلك لتحصل على درجة معروفة بشكل أكثر لك. اضرب الرقم العشري في 100. توجد طريقة أخرى وهي نقل نقطة الرقم العشري حركتين باتجاه اليمين.  52 / 65 = 0.8 أو 80%. أضف بضعة أصفار لتنقل نقطة الرقم العشري حركتين لليمين: 0,800.  انقل الآن نقطة الرقم العشري حركتين. ينتج عن ذلك 080,0 وبإزالة الأصفار الزائدة ستحصل على 80، ما يعني أنك حصلت على 80% في الفصل. تحتاج لفهم مقياس درجات فصلك لتحسب الدرجة النهائية. تستخدم بعض المدارس درجات الحروف (كمثال: A و B و B- ... إلخ)، بينما يستخدم آخرون نظام النقاط (كمثال: 4 و 3,5 و 3 ... إلخ)، ومن الشائع اعتماد طريقة التقديرات (مقبول، جيد، جيد جدًا، امتياز... إلخ). تتوافق كل تلك المقاييس مع النسبة المئوية المعينة المرتبطة بعدد النقاط الكلية التي يمكن الحصول عليها في المادة الدراسية. قد تختلف تلك المقاييس ويعتمد ذلك على النظام المتبع في بلدك أو جامعتك/ مدرستك، فقد يستخدم البعض مثلًا درجات موجب/ سالب، أو قد يستخدم بعضها مقياس من عشر نقاط (مثل: أي درجة بين 90 و 100 هي A، وأي درجة بين 80 و 89 هي b... إلخ). قد يستخدم آخرون مقياس من سبع نقاط (مثل: بين 97 و 100 = A، وبين 93 و 96 =A-، وبين 91 و 96 = B+، إلخ). قد يختلف هذا اعتمادًا على تفضيل الدكتور الجامعي.

english_section_name: Calculating Your Non-Weighted Final Grade Manually


summary: افتح متصفح جوجل كروم {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. افتح موقع تنزيل سوبر بلوتوث هاك. انقر على رابط التنزيل. انقر على زر موافق OK عند طلب ذلك.

document: انقر على أيقونة المتصفح التي تكون على شكل كرة بالألوان الأحمر والأصفر والأخضر والأزرق. توجه إلى الرابط http://www.thomas.hoornstra.org/hack/ في متصفح جوجل كروم. انقر على رابط سوبر بلوتوث هاك 1.08 أعلى الصفحة. يؤدي ذلك إلى تنزيل ملف سوبر بلوتوث هاك في مجلد "التنزيلات" على نظام أندرويد.

english_section_name: Downloading the Super Bluetooth Hack File

summary: افتح متجر تطبيقات جوجل بلاي {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على شريط البحث. ابحث عن تطبيق "جى 2 إم إي لودر". انقر على تطبيق J2ME Loader. انقر على زر التثبيت INSTALL.

document: انقر على أيقونة متجر جوجل بلاي التي تكون على شكل مثلث متعدد الألوان فوق خلفية بيضاء. يظهر شريط البحث أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار لوحة مفاتيح أندرويد على الشاشة. اكتب j2me loader للبحث عن التطبيق. يفترض أن تظهر قائمة منسدلة تحتوي على النتائج المطابقة. يظهر التطبيق في القائمة النتائج المنسدلة. يظهر الزر بلون أخضر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى بدء تثبيت التطبيق على نظام أندرويد.

english_section_name: Installing a Java Emulator

summary: انقر على الزر "اتصال" Connect. انقر على خيار "من قائمة" From List. حدد الهاتف الذي وصلته. أدخل رمز المرور إن طلب منك ذلك. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة.

document: يظهر هذا الزر أعلى الصفحة. يظهر الخيار أعلى الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى عرض قائمة هواتف بلوتوث المتصلة. انقر على اسم الهاتف من القائمة ليحاول سوبر بلوتوث هاك الاتصال بالهاتف. قد يُطلب منك إدخال رمز مرور مكوّن من 4 أرقام لتأكيد عملية الاقتران ويظهر هذا الرمز على شاشة هاتف أندرويد المتصل. يكون رمز المرور في معظم الحالات "0000". يمكنك بعد الاتصال بالهاتف باستخدام سوبر بلوتوث هاك تصفح ملفات الهاتف للاطلاع على السجلات، ويعتمد هذا بصورة كبيرة على الهاتف الذي وصلته. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة إذًا لمعرفة كل الوظائف التي يمكن تنفيذها باستخدام سوبر بلوتوث هاك. يمكن ألا تتمكن من تنفيذ أي وظيفة على الهاتف المتصل حتى بعد توصيله باستخدام سوبر بلوتوث هاك.

english_section_name: Using Super Bluetooth Hack

summary: افتح تطبيق "جى 2 إم إي لودر". انقر على خيار السماح ALLOW عندما يطلب منك ذلك. انقر على أيقونة "جديد" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Android_Google_New.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Android_Google_New.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. توجه نحو الأسفل وانقر على مجلد التنزيلات Download. حدد ملف سوبر بلوتوث هاك. انقر على خيار معلومات بلوتوث. انقر على زر البدء START.

document: انقر على زر فتح في متجر جوجل بلاي أو انقر على أيقونة التطبيق الأرجوانية من قائمة تطبيقات الهاتف. يؤدي ذلك إلى السماح  للمحاكي بالوصول إلى ملفات نظام أندرويد، ويعد ذلك ضروريًا لتحميل تطبيق سوبر بلوتوث هاك. تظهر الأيقونة على شكل رمز + باللونين البرتقالي والأبيض أسفل الجهة اليمنى من الشاشة. يظهر هذا المجلد في قسم حرف "D" من القائمة ويؤدي النقر عليه إلى فتح المجلد. ابحث عن ملف SuperBluetoothHack_v108.jar في مجلد "التنزيلات" ثم انقر عليه. سيؤدي ذلك إلى فتح ملف سوبر بلوتوث هاك في محاكي "جى 2 إم إي لودر". يمكن أن يستغرق فتح الملف في المحاكي بضع دقائق. يظهر الخيار أعلى الشاشة. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى فتح صفحة ضبط سوبر بلوتوث هاك التي تمكنك من بدء عملية ضبط سوبر بلوتوث هاك.

english_section_name: Installing Super Bluetooth Hack

summary: افهم الوظائف التي يسمح لك سوبر بلوتوث هاك بتنفيذها. اعرف الهواتف التي يمكن استخدام الملف معها. فعّل خاصية بلوتوث على جهاز أندرويد. وصّل الهاتف الذي ترغب بعرض ملفاته.

document: يسمح لك سوبر بلوتوث هاك نظريًا بعرض الملفات والمعلومات الأخرى من الهواتف المتصلة من خلال اتصال بلوتوث. يمكنك كذلك تحرير أو حذف الملفات والمجلدات اعتمادًا على الهاتف المتصل. لن تتمكن من استخدام سوبر بلوتوث هاك إن لم تتمكن من توصيل هاتف أندرويد بالهاتف الذي ترغب بعرض ملفاته. لسوء الحظ، يقتصر استخدام سوبر بلوتوث هاك على هواتف أندرويد فقط ولا يمكن استخدامه لعرض الملفات على هواتف أيفون أو هواتف ويندوز أو أي جهاز كمبيوتر. يمكن أن تتمكن من استخدام سوبر بلوتوث هاك للوصول إلى جهاز لوحي يعمل بنظام أندرويد. حرّك إصبعك من أعلى الشاشة إلى أسفلها لعرض قائمة الإشعارات ثم انقر على أيقونة "بلوتوث" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/9\/9c\/Macbluetooth1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/9\/9c\/Macbluetooth1.png","smallWidth":460,"smallHeight":920,"bigWidth":760,"bigHeight":1520,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} في القائمة المنسدلة الناتجة.  يعني تظليل أيقونة "بلوتوث" أو ظهورها بلون أزرق أن الخاصية مفعلة مسبقًا. قد تحتاج إلى تفعيل خاصية بلوتوث على الهاتف الآخر أيضًا. حدد اسم الهاتف الآخر من قائمة بلوتوث ثم أدخل رمز المرور المعروض على شاشة الهاتف الآخر. يمكنك المتابعة بعد اتصال الهاتفين من خلال اتصال بلوتوث.

english_section_name: Preparing to Hack

summary: انقر على قائمة "Jazyk" المنسدلة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على خيار اللغة الإنجليزية English. انقر على أيقونة ⋮. انقر على خيار Spät.

document: يظهر هذا الخيار في منتصف القائمة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منسدلة. تعني كلمة "Jazyk" اللغة بالسلوفاكية. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة. تظهر هذه الأيقونة أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منسدلة جديدة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى إرجاعك لقائمة سوبر بلوتوث هاك الرئيسية. ستعرض كل عناصر القائمة باللغة الإنجليزية في هذه المرحلة ويمكنك متابعة الاتصال بجهاز أندرويد آخر. تعني كلمة "Spät" الرجوع للخلف بالسلوفاكية.

english_section_name: Configuring Super Bluetooth Hack


summary: خذ نفسـًا عميقـًا ليساعدك على تهدئة مشاعرك. استخدم التأمل لتضع حماسك تحت السيطرة بمجهود واعٍ. تخيل أنك في حالة هدوء أو استرخاء.

document: التنفس العميق يمكن أن يكون طريقة فعالة لجعلك تُركّز وتهدأ. هذا التدريب يساعدك على جلب الاستجابات الهادئة الطبيعية في جسدك. يمكنك فعل هذا التدريب وأنت جالس أو واقف أو مستلق.  ابدأ بالتنفس الطبيعي. وبعدها استنشق الهواء بعمق عن طريق أنفك وقم بالعد حتى أربعة. احبس نَفَسك وعد حتى اثنين. ثم أخرج الهواء من فمك وأنت تعد حتى أربعة. كرر هذا التدريب لعدة دقائق لزيادة الهدوء.  يمكنك أيضـًا أن تضيف تعويذة لتدريب التنفس. حاول أن تقول لنفسك في ذهنك أشياء من قبيل "أنا مثال للهدوء" مرارًا وتكرارًا وأنت تتنفس. التأمل اليقِظ يمكنه مساعدتك على تهدئة عقلك وإبطال الحماسة الزائدة. من الممكن أن تفكر في أن التأمل يبدو مملًا أو أنه من المستحيل مع حماستك الزائدة أن تظل جالسـًا بدون فعل شيء. التأمل يمكن أن يكون صعبـًا على المبتدئين، ولكن فوائده كثيرة. ممارسة هذا النشاط يمكنه تقليل التوتر وزيادة قدرتك على التركيز وتحسين حضورك الذهني أثناء قيامك بلأنشطة اليومية وإيقاف الثرثرة العقلية التي تمنعك من أن تكون منتجـًا.  اجلس بارتياح على كرسي أو وسادة. تنفس ببطء وبعمق. حاول أن تأقلم نفسك على اللحظة الحالية عن طريق تركيز اهتمامك على إحساسك بالطبيعة من حولك.  حاول وأنت تتنفس أن تتأمل في الأصوات التي تسمعها أو في شعور جسدك على هذا الكرسي، أو تأمل في مساحة من الحائط الذي أمامك. وعندما يتشتت انتباهك، أعده ببساطة إلى نقطة تركيزك. التخيل يتطلب منك أن تركز انتباهك على مكان مريح لتستدعي الهدوء. مثل العديد من أساليب الاسترخاء، الشيء الجيد في التخيل هو أن فوائده لا تتوقف عند الاسترخاء فحسب. هذا التدريب العقلي يحسن أيضـًا إحساسك بالدوافع ويعزز أدائك البدني و يجعل عقلك على استعداد للنجاح. فيما يلي الطريقة لعمل ذلك:  اجلس باسترخاء في غرفة منعزلة. ابدأ بالشهيق والزفير بعمق. أغمض عينيك وفكر في مكان هادئ. يمكن أن تفكر في مكان هادئ حقيقي أو مكان تخيلي مثل شاطئ جميل أو جدول نهري هادئ. حاول تنشيط حواسك لتميز الرائحة والطعم والأصوات والملمس المادي للمكان الهادئ الذي تتخيله.  يمكنك كذلك أن تستمع لتمارين تخيل موجهة حيث يدخلك المتحدث إلى صور تخيلية. من السهل جدًا أن تبحث عن تمارين التخيل على يوتيوب أو قم بتحميلهم من موقع للتحكم بالصحة أو التوتر.

english_section_name: Practicing Calming Techniques

summary: امرح لتُخرِج الحماس الذي بداخلك. اتخذ الفن كوسيلة لإلهاء نفسك عما يحمسك. قم ببعض الأعمال المنزلية. انقل حماسك للأشخاص عن طريق التطوع. أذق نفسك تصبيرة مما يحمسك.

document: انخرط في لعبة فيديو صعبة. ارمِ الكرة لكلبك. اخرج لركوب الدراجة مع أقربائك الصغار. شاهد مجموعة كاملة من الفيديوهات المضحكة على اليوتيوب. ابدأ مشاهدة ذلك المسلسل الجديد على نتفليكس. فقط احظَ ببعض المرح بأي طريقة معروفة.  قم بتوجيه حماسك إلى سلوكيات إيجابية ومرحة يمكنها أن تكون مؤثرة في تهدئتك وصرف انتباهك عما يجعلك تنفعل. يقول الباحثون أن هؤلاء الذين لايمروحون أحيانـًا هم أكثر عرضة لارتكاب أعمال إجرامية والإصابة بالسمنة المفرطة ونقص الإبداع. حتى في الأوقات التي لا تحتاج فيها للبحث عن أشياء تلهيك، يجب أن تخصص أوقاتـًا للهوِك بنفس الجدية التي تعطيها لأوقات عملك. هناك مجموعة كبيرة من الأشياء التي يمكن أن تلهي بها نفسك، سواء كانت صحية أم غير ذلك. استخدام حماسك في اختلاق أشياء إبداعية هي طريقة مثمرة وصحية لقضاء وقتك.  هناك فرص لا نهائية لأن تكون شخصـًا مبدعـًا. يمكنك أن تحضر صفـًا لتعلم صناعة أواني الفخار. قم بكتابة قصة قصيرة أو قصيدة شعرية أو أغنية. ارسم. قم بشراء علبة من الطباشير الملون وكتاب تلوين من اختيارك. ارسم صورة في منزلك. أحضر الكاميرا الخاصة بك وحاول التقاط بعض اللقطات الإبداعية للأدوات المنزلية التقليدية. الفن يُمكّنك من إطلاق سراح أو توجيه الطاقة العصبية الموجودة في جسمك. يعاني بعض الناس من صعوبة في التعبير بالكلام عن حماسهم، لكن العمل الفني يمنحك وسيلة لإخراج هذه المشاعر في صورة مادية. انتهز الفرصة لتنسى للحظات ما يجعلك منفعلًا عن طريق جعل يديك مشغولتين. اذهب للمنزل وقم بكتابة قائمة بالأعمال والمهام المنزلية التي بحاجة للعمل عليها، وابدأ بالعمل فيها.  قم بكنس أوراق الأشجار أو جز الأعشاب أو غسل السيارة أو غسيل الملابس أو امسح غبار مراوح السقف – فقط أبق نفسك مشغولًا وتحرك كثيرًا لكي لا تعود للانشغال بانفعالك. قد لا تحتل هذه الأشياء مرتبة عالية على قائمة اللهو الخاصة بك. فهي ليست مرحة جدًا. أثبتت الدراسات أن المراهقين الذين يقومون بأداء بعض المهام الروتينية يزيد لديهم الشعور بالمسئولية واحترام الذات ويكونون أكثر قدرة على التعامل مع الإحباط. عندما نكون في مزاج جيد، يكون لدينا القدرة على رفع الحالة المزاجية لمن حولنا.يمكنك استخدام طاقتك الزائدة لتؤثر بإيجابية على حياة شخص آخر. يميل الناس دون وعي إلى محاكاة الحالة المزاجية للأشخاص المحيطين بهم. وبالتالي، يمكنك مشاركة طاقتك الإيجابية عن طريق القراءة أو عمل صناعات يدوية مع المقيمين بدار المسنين أو المرضى بالمستشفيات أو الأطفال في مجموعات التوجيه. سيستفيدون من مزاجك المشرق، وستكون لديك طرقـًا إيجابية لإخراج انفعالاتك. أحيانـًا تكون أفضل طريقة لإخراج الطاقة الزائدة هي فعل الأشياء التي تحمسنا. إذا كنت متحمسـًا بشأن وظيفة جديدة أو عطلة ما، لن تتمكن من إسراع الوقت حتى يأتي اليوم المهم. ولكن هناك أشياء يمكنك فعلها حتى يأتي هذا اليوم.  على سبيل المثال: إذا كنت متحمسـًا بشأن وظيفة جديدة، يمكنك مساعدة نفسك في حماستك بأن تقوم بتجهيز نفسك. يمكنك القيام ببحث على الإنترنت لتعرف أكثر عن الموضوع. يمكنك أيضـًا الذهاب للتسوق لإحضار ملابس تناسب وضعك الجديد. إذا كانت رحلة العطلة القادمة تحمسك كثيرًا، يمكنك أن تستعد لها. ابدأ في وضع خطط للسفر أو التخطيط لأنشطة مختلفة تقوم بها في رحلتك. يمكنك إجراء بحث سريع على جوجل لمعرفة المزيد عن المكان. يمكنك أيضـًا كتابة قائمة بالأشياء التي ستحتاجها قبل أن تسافر.

english_section_name: Distracting Yourself from Excitement

summary: قم بالتمرينات الرياضية لتتخلص من الطاقة العصبية وتهدئ نفسك. اذهب للخارج لاستنشاق بعض الهواء النقي ليغير من رؤيتك للأمور. استمع لبعض الموسيقي وارقص على ما يحمسك.

document: حتى التحمس السعيد يمكنه أن يسبب ضغط عقلي وجسدي. الانخراط في نوع من النشاط البدني يشرك العقل والجسم في النشاط فيما ينتجان حالة من الهدوء بعد ذلك. إذا كان لديك حماس مفرط، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على التخلص من هذا الحماس الزائد وتجعلك تهدأ بعدها.  حاول الذهاب في جولة للتمشية أو الجري لمدة عشرين دقيقة. قد يبدو هذا أنه مقدار صغير من الوقت، ولكن تخفيف التوتر لا يتطلب الكثير من التمرينات الرياضية.  يمكنك إيقاف الثرثرة العقلية الشديدة عن طريق عمل تمرينات مكثفة أكثر، مثل لعب الرياضة أو الانخراط في فترة تدريب مكثفة أوممارسة اليوجا لتمنحك الطاقة. بقاءك محبوسـًا بالداخل سيصعب عليك إبعاد تفكيرك عما يحمسك. حاول أخذ فترة راحة مما تفعله واخرج للطبيعة قليلًا.  في الواقع قضاء بعض الوقت بالخارج يجعل الناس أسعد. علميـًا، حتى النزهات القصيرة في الأماكن الطبيعية يمكنها أن تقلل من مشاعر الإحباط وتعزز نظرتك للحياة وتحسن قدرة جسمك على مواجهة الأمراض وتزيد من تركيزك (يجب عليك أن تبدأ في هذا الآن).   يمكنك الاختيار بين أن تذهب للخارج بمفردك، أو يمكنك دعوة صديق للخروج معك، وهو ما يُفضّل لزيادة الإلهاء. يمكن أن تذهبا أنتما الاثنان للتمشية بالحديقة أو تلعبا بالكرة في الفناء الخلفي الخاص بك. يمكنك الاستماع لموسيقى هادئة لتخفف من حماسك وأنت تقوم ببعض المهام الأخرى. أو يمكنك أن تستمع لشيء مرح وتنهض على قدميك. اقفز أو صفق أو ارقص.  تحريك جسدك عن طريق الرقص على أنغام بعض الموسيقى يفرز الإندروفينات التي ترتبط بالشعور الجيد والتي تأتي مع التمرينات الرياضية. كما أنك ستستفيد أيضـًا من التمرينات الجسدية في الحد من الإفراط في الإثارة. وبعد فترة من الرقص الممتع ربما ترغب بأخذ غفوة قصيرة.

english_section_name: Burning off Surplus Energy


summary: تعرَّف على السلوك المتعالي عندما تراه. تجاهل الأمر وأمضِ قدمًا. اعكس هذا التعالي إلي فعل مفيد. احصل على دعم. Seek face-to-face discussion. تحدَّث بانفتاح. لا تنتقد. تجنَّب الحكم من خلال لغة الجسد. حاول أن ترى الأمور من وجهة نظر الشخص الآخر. قدِّم مراجعة تصحيحية.

document: إن سلوكيات مثل الصراخ والصياح وتعليقات الاستهانة، جميعها إشارات واضحة على التعالي والغرور. ومع ذلك، فإن الأشخاص يتعالون ويهينون بعضهم بطرق خفية في مكان العمل، مثل التحدُّث عن الآخرين من دون علمهم أو الكلام المهين المخفي في صورة نكات. إذا ميزت هذا السلوك، قم بالإشارة إليه وسجل احتجاجك. يمكنك أيضًا تجنُّب ذلك في مكان العمل عن طريق تهيئة بيئة العمل بشكل لا يشجع على الثرثرة وإلقاء النكات بين العاملين، إلخ. إذا قام شخص بإلقاء تعليق متعالٍ بشكل لا يليق، فالتصرُّف الأفضل والأكثر عملية لتفعله هو أن تتجاهل الأمر. يقول الجميع أشياءً غبية طيلة الوقت، أو ربما فقط  تعرضوا ليوم سيء، أو لم يكن يقصد أن يكون هجوميًا أو متعاليًا. إذا توقَّف الأمر على مجرد تعليق واحد متعالٍ، حاول أن تسامح وتتجاهل الأمر. في بعض الأحيان، يمكنك تشتيت هذا التعالي. إذا كان هذا الشخص المتعالي مديرك أو شخص أكثر دراية منك، تواصل معه أو معها بطريقة تحوِّل هذا الأحساس السيء إلى عمل منتج. حاول قول أشياء مثل:  "هل يمكنك مساعدتي على الفهم؟" "ماذا برأيك علينا أن نفعل؟" ربما أنت الشخص الأفضل لهذه المهمة". إذا كنت تتعامل مع زميل عمل متعالٍ ومغرور بشكل مزمن، تحدَّث إلى مديرك عن هذه المشكلة السلوكية. حاول الحصول على إثبات على هذه المشكلة، مثل رسائل إلكترونية مُهينة تكون قد قمت بحفظها. إذا كان الشخص المتعالي هو مديرك نفسه، فسوف تكون الأمور أكثر تعقيدًا. على أي حال، يمكنك عندئذ أن تحصل على دعم من زميلك الذي ربما يعاني من نفس المشكلة مع مديرك. To deal with a اهدف للنقاش وجهًا لوجه. لتتعامل مع زميل عمل أو مدير متعالٍ بشكل أكثر فاعلية وعملية، اطلب مقابلته لمناقشة المشكلة. إذا كنت لا تريد الكشف عن الغرض من المقابلة مبكرًا، ادَّعِ أن غرض المقابلة أمر طبيعي، مثل "استراتيجيات التواصل في بيئة العمل". يمكنك أن تطلب من المدير أن يحضر المقابلة بصفة وسيط. إذا كان السلوك المتعالي لشخص ما يعيقك عن أداء عملك، فأنت بحاجة لإخبار هذا الشخص. ردّ على سلوكه بأدب جم لكن أيضًا بطريقة حازمة. جرب أن تقول له ردور مثل، "أنا أقدِّر مداخلتك حقًا، وأعرف أنه لديك الكثير من الخبرة في هذه الجزئية. لكن، أنت تعرف، أنه يصعب عليّ في الكثير من الأحيان أن أستفسر أو أسأل لأنني أشعر أنك لا تحترمني عندما أجهل شيئًا ما. يمكن أن يبدو ذلك تعاليًا". إذا قام زميلك المتعالي بالردّ بأسلوب أكثر تعاليًا، قاوم رغبتك في الرد بعنف. خذ لحظة للتنفس، اهدأ، وقيم الموقف قبل استكمال الحوار. إن التواصل غير اللفظي هام دائمًا، بالأخص عندما تكون متورطًا في خلاف. عندما تناقش مشكلة التعالي والغرور مع زميلك، احترس للغة جسدك كحرصك على ما تقوله. تجنَّب أشياءً مثل:  الإشارة بإصبعك تدوير عينيك ضم ذراعيك بشكل متقاطع الصراخ في هذا الشخص الوقوف بينما هو جالس في بعض الأحيان، يتحدث بعض الأشخاص بتعالٍ دون حتى أن ينتبهوا لذلك. حاول أن تسمو بنفسك فوق الموقف وفوق إحساسك، وحاول أن تفهم وجهة نظر زميلك.  حثّ زميلك على شرح تفكيره أو شعوره عندما قال أشياءً بطريقة متعالية بالنسبة لك. تحلَّى بالكياسة عن طريق أن تقول ردودًا مثل "لماذا لا تخبرني عن وجهة نظرك؟" بعد اجتماعك، يمكن أن تسأل مديرك أن يضع تقريرًا عن كيفية التعامل مع السلوك المتعالي وتجنُّبه. يُمكن أن يتم توجيه هذا التقرير للأشخاص المتورطين في الخلاف، أو يوضع كتوجيهات لتجنُّب أي أسلوب أو تعليقات متعالية يمُكن أن تتداول في مكان العمل.

english_section_name: Dealing with a Condescending Co-Worker or Boss

summary: احتفظ بهدوئك. كن صادقًا وصريحًا. انتبه لنبرة صوتك. تعامل بدون اتخاذ موقف دفاعي. حدِّد نوعية العلاقة بينك وبين هذا الشخص. كن واعيًا للابتزاز العاطفي. أومئ برأسك وابتسم، عندما تفشل كافة الوسائل. ابحث عن مساعدة احترافية، إذا كان الأمر يستحق، وإذا كانت التعليقات المتعالية تسبب لك مشكلة كبيرة في علاقتك بهذا الشخص، وهذه العلاقة قيمة بالنسبة لك، لا تخف من طلب المساعدة.

document: أثناء التعامل مع شخص متعجرف، حاول ألّا تفقد أعصابك، لأن ذلك قد يزيد الموقف سوءًا. قبل الردّ على هذا الشخص، توقَّف للحظة وتنفس بعمق. أخبر نفسك بشيء من نوعية "أحاول وضع يدى على المشكلة، وسأحافظ على هدوئي ولباقتي". إذا تحدَّث معك أي شخص بطريقة متعالية، حتى إذا حدث ذلك بطريقة عفوية، لا تخف من الوقوف والدفاع عن نفسك. دع هذا الشخص يعلم أنك توجه الحديث له، وأن الأسلوب المتعالي لا مبرر له. أن تكون صادقاً أمر هام للغاية إذا كنت تريد التعامل مع هذا الموقف. وإلّا في هذه الحالة، لن يدرك هذا الشخص أنه يتحدث بطريقة متعالية. إن التعالي في كثير من الأحيان يكمن في نبرة الصوت. بعبارة أخرى، إن الأمر لا يتعلق بما يقوله الشخص، لكن كيف يقوله. كن حذرًا من الردّ على شخص متعالٍ بطريقة أكثر تعاليًا. ويعني ذلك تجنُّب السخرية والغمز واللمز بصوت خافت وارتفاع نبرة صوتك، إلخ. من أجل التعامل مع الأشخاص صعبي المراس، يجب عليك انتقاء كلماتك بعناية. تجنَّب التحدث بندِّية وبطريقة دفاعية، لأن ذلك يمكن أن يستثير الشخص المتعالي ويطيح بكل الفرص الممكنة لحلّ الموقف. لحسن الحظ، يمكنك عكس تلك المواقف الدفاعية إلى مواقف أكثر إيجابية. على سبيل المثال:  فلنفترض أن هناك شخص ما يحدثك بطريقة متعالية، مثل أن يقول "حسنًا، إذا كنت في مكانك، لقُمت بالاستقرار في عملي والتقدم في حياتي". ربما توَّد أن تجيبه بردود مثل "أنت مخطئ! ولا تتدخَّل فيما لا يعنيك". عوضًا عن ذلك، حاول أن تتحدث بطريقة أكثر إيجابية، مثل أن تقول "أتفهم سبب تحدثك بهذه الطريقة، دعني أشرح لك لماذا الأمر أكثر تعقيدًا مما تتخيل..." إذا كنت تتعامل مع شخص اعتاد على التحدث معك بطريقة متعالية ويتدخل في شؤونك باستمرار، أوقف هذه العلاقة وأعد تقييمها بشكل عام. حاول أن تحدِّد الأسباب التي دفعته للتحدث معك بهذه الطريقة المتعالية، بناءً على نوعية العلاقة بينكما. نتيجة لهذه المعرفة، سوف تكون قادرًا على التواصل بشكل أكثر فاعلية. على سبيل المثال، إذا كنت على علاقة بأشخاص أنت مَدين لهم، ربما يسبب هذا الدين بعض الضغط ويشعرك بالتعالي من الطرف الآخر. سوِّي ديونك، أو حاول أن تتحدث مع الطرف الآخر بشأن ما يضايقك. في بعض الأحيان يستخدم الناس التعالي على الآخرين لدفعهم على القيام بأعمال لصالحهم. إذا قام صديقك أو شريكك بالتحدث إليك بطريقة تضايقك، على سبيل المثال، قد يكون هذا الشخص متخوفًا من أن يفقدك. ربما يكون المقصود من التعليقات المتعالية جعلك تشعر بالنقص وبالتالي تعتمد عليه بالكامل. إذا شعرت بصدور هذا النوع من السلوك من شخص ما، تحدَّث إليه بهدوء وبطريقة متروية بخصوص هذا الأمر. إن الطريقة الأسهل والأسرع للتعامل مع الشخص المتعالي هو أن تحاول تجاوُّز الموقف. إذا استطعت الصمود أمام التعليقات المتعالية بشكل كافٍ يمكِّنك من الابتعاد عن هذا الشخص، ابتسم فقط وحاول تجنُّب هذا الشخص في المستقبل. إن استشاريي العلاقات الزوجية والعائلية، على سبيل المثال، يتدربون على المساعدة والتوسط بين الأشخاص الذين يعانون من خلافات في العلاقات.

english_section_name: Dealing with a Condescending Partner or Friend


summary: قللي غسيل الشعر. استخدمي شامبو لحماية لون الشعر. حافظي على ترطيب شعرك. كرري الصباغة قدر الحاجة.

document: تبهت الصبغة شبه الدائمة أكثر كلما غسلت شعرك وعليك تقليل معدل الغسيل ليدوم اللون لفترة أطول. تقل الحاجة لغسل الشعر كلما كان أكثر كثافة وأقل دهنية. احرصي عند غسل شعرك على استخدام شامبو يقلل بهتان اللون. تتيح معظم أنواع الشامبو المعروفة منتجًا واحدًا على الأقل لحماية اللون. حاولي تفقد أحد متاجر مستحضرات التجميل المتخصصة إذا وجدت صعوبة في إيجاده في الصيدلية. الشعر الجاف أكثر عرضة لبهتان اللون لذا استخدمي البلسم سواءً كان من النوع الذي يترك أو يشطف.  جربي استخدام زبدة الشيا إذا كان شعرك شديد التموج والالتفاف. طبيعة لون الشعر شبه الدائم أنه لا يظل للأبد. اصبغي شعرك باتباع نفس الخطوات الموضحة أعلاه حين يبهت ولا تعودين راضية عن لونه. كما يمكنك تجربة لون مختلف. لا تسحبي لون الشعر مرة أخرى إذا سبق وفعلتها ما لم تنمو الجذور.

english_section_name: Maintaining Your New Look

summary: اغسلي شعرك بالشامبو المنقي وجففيه بمجفف الشعر تمامًا. احمي جلدك وثيابك. حددي طريقة وضع اللون. ضعي الصبغة. اتركي الصبغة تثبت. اشطفي الصبغة.

document: يجب أن تتجنبي استخدام مجفف الشعر بكثرة لأنه قد يسبب جفاف شعرك ويتلفه لكن كلما جف أكثر كان غمر الصبغة له أفضل. لا تضعي البلسم على شعرك حتى بعد وضع الصبغة وغسلها. رغم أن الصبغات شبه الدائمة تزول عن الشعر في النهاية إلا أن إزالتها عن المواد الأخرى قد تكون صعبة نسبيًا كمعظم الأقمشة، عادة ما يسهل إزالة الصبغات شبه الدائمة عن الجلد بالفرك الجيد لكن العملية قد تستغرق بضعة أيام، لذا فإن منع الفوضى أسهل من تنظيفها لاحقًا.   ارتدي بعض الثياب التي لا تمانعين اتساخها. ضعي منشفة على الأرض في منطقة عملك. ارتدي القفازات. ضعي طبقة رقيقة من الفازلين على جلدك بامتداد منبت الشعر. يمكنك صباغة كل الشعر بالدرجة نفسها أو الابتكار أكثر، إليك بضع خيارات يسعك وضعها في الاعتبار:  اصبغي بعض الخصلات فقط، تختار العديدات من ذوات الشعر الداكن هذه الإطلالة بالألوان الفاتحة. اصبغي الأطراف فقط. تسمى هذه الإطلالة الصباغة بالتغميس إذ يبدو الشعر مغموسًا في اللون. قسمي شعرك بالمشابك البلاستيكية ويسعك استخدام عدة ألوان لهذه الطريقة. يمكن خلط لونين من النوع نفسه. يمكنك صباغة الأطراف بلون واحد والشعر القريب من الجذور بلون آخر وخلط الاثنين في المنتصف لإطلالة أومبري. جربي إطلالة جريئة متعددة الألوان أو اخلقي نمطًا مختلفًا بترك أجزاء معينة من شعرك دون صبغة. ضعي القليل من البلسم على أجزاء شعرك التي تريدين حمايتها. ضعي كمية كبيرة من صبغة الشعر حيثما تريدين. تختلف أنسب الطرق حسب تصفيفتك:   تتمثل أفضل الطرق لصباغة منطقة كبيرة أو الشعر كله في تدليك الصبغة باليد. املئي قبضتك بالصبغة وضعيها على الشعر كما لو كنت تغسلينه بالشامبو. سيكون عليك فعل ذلك بضع مرات بمزيد من الصبغة لتوزيع اللون بالتساوي على الشعر إذا كان طويلًا، كما يمكنك أن تجربي صباغة الشعر الكثيف على أجزاء. استخدمي أدوات خاصة تسمى فرش الصبغة عند صباغة أقسام صغيرة. اغمسي الفرشاة في الصبغة ولوني شعرك. سيساعد هذا في التحكم بمكان الصبغة وضمان تغطية الشعر كله. مري على كل قسم بضع مرات لتضمني تساوي الصبغة. تختلف مدة ترك الصبغة حسب العلامة التجارية لكن مدة 30 دقيقة إلى ساعة ستكون كافية، وبعكس الصبغات الدائمة التي تحتوي على كيماويات قوية قد تضر الشعر والجلد فإن شبه الدائمة لا ترتبط بالفترات الطويلة.  ضعي غطاء الاستحمام على شعرك لمنع حدوث فوضى إذا أردت ترك منطقة العمل بينما تثبت الصبغة. سيقلل الشطف في المغسلة احتمالات تصبغ الجلد لكنه غير مريح، لا بأس بالشطف أثناء الاستحمام حتى مع الألوان الداكنة.   اغمري شعرك جيدًا بالماء الجاري، تزداد أهمية هذا الأمر عند ترك الصبغة لفترة طويلة لدرجة أن يجف الشعر. اغسلي شعرك برفق بالشامبو المخصص للشعر المصبوغ. سيساعد الحفاظ على ترطيب الشعر في الحفاظ على لونه. استمري بشطف الشعر حتى ينظف الماء المتقاطر لأنك ستلطخين أي شيء يلمسه شعرك إذا تركت أي أثر للصبغة. ضعي البلسم فهذا سيساعد أيضًا في الحفاظ على ترطيب شعرك. اتركي شعرك يجف في الهواء. سيؤدي استخدام مجفف الشعر إلى تجفيف شعرك أكثر من اللازم وجعل اللون الجديد يبهت بمعدل أسرع.

english_section_name: Dyeing Your Hair

summary: جدي اللون الذي تريدينه. اسحبي اللون من شعرك عند الضرورة. اختبري الصبغة على بقعة صغيرة. أجري اختبار الخصلة.

document: هناك العديد من العلامات التجارية الرائجة ومئات الألوان المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها. يمكن إيجاد الصبغات شبه الدائمة في العديد من الأماكن التي تتراوح بين متاجر البقالة إلى متاجر الموضة المتخصصة وتتاح أكثر الخيارات تنوعًا في متاجر مستحضرات التجميل. اختاري لونك المفضل و/أو اللون الذي يطابق ثيابك و/أو الأجمل مع لون عيونك وبشرتك. تعمل الصبغات شبه الدائمة على كل ألوان الشعر تقريبًا لكنها تظهر بدرجة أوضح على الشعر الفاتح بينما ستبدو كبريق خافت على الشعر الداكن للغاية. يؤدي سحب اللون من الشعر إلى توضيح لون الصبغة على كل أنواع الشعر. سيكون عليك  تفتيح شعرِك باستخدام ماء الأكسجين إذا أردت ألوانًا أقوى وأزهى وكان شعرك داكنًا. تذكري فحسب أن هذا قد يتلف شعرك. يعتبر هذا الاختبار طريقة سهلة لتفقد مسببات الحساسية في البيت، وهذه الخطوة ضرورية خاصة إذا كانت بشرتك حساسة فقد ينتهي بك المطاف مع حكة في الفروة أو سقوط الشعر بشكل دائم إذا اتجهت مباشرة لصباغة رأسك كله دون التحقق.   ضعي القليل من الصبغة على قطعة قطنية لاصقة وضعيها على مكان من جلدك ليس بشديد التحسس أو مكشوفًا كأعلى ظهرك. اتركي تلك القطعة لفترة تعادل مدة ترك الصبغة في الشعر (ساعة عادة). انزعيها واغسلي الصبغة عن جلدك. انتظري 48 ساعة أخرى قبل صباغة شعرك. لا تستخدمي هذه الصبغة إذا عانيت من حكة الجلد أو الاحمرار أو التورم. أزيلي الصبغة على الفور ونظفيها بالماء والصابون إذا بدأ الشعور بحكة الجلد أثناء وضعها. اختاري خصلة صغيرة ليست على سطح الشعر واصبغيها متبعة التعليمات الموضحة على العبوة. يمكن تفويت هذه الخطوة إذا لم تهتمي بدرجة الشعر الجديد بالضبط. قد ترغبين في اختبار اللون على إحدى الخصلات بطريقة سحب اللون ومن ثم الصبغة إذا لم يسبق أن سحبت اللون من قبل.

english_section_name: Choosing Your Dye


summary: ابحث عن منتج وقم بالتسويق له. قم بشراء نطاق "دومين" لإعادة توجيه الزوار إلى رابط المنتجات التي تسوق لها. قم بزيادة توافد الزوار إلى الدومين الخاص بك.

document: وفي هذه الحالة ستقوم بالتوسط بين البائع والمشتري دون الحاجة إلى أن تضع يديك على المنتج. حاول اختيار منتجات عليها طلب في السوق وينقصها التسويق الجيد.  تزداد العمولة في حالة المنتجات الإلكترونية نظرًا لعدم وجود تكاليف إضافية مثل التخزين والشحن كما في المنتجات الأخرى بل كل ما على المشتري فعله هو أن يقوم بتحميل المنتج إلى جهازه ببساطة شديدة. في أغلب الأحيان تصل العمولة على المنتجات الإلكترونية إلى 50%. قم بتسجيل حسابك في المتاجر الإلكترونية كمسوق بالعمولة كي تحصل على رابط تحويل عندما يستخدمه المشترون يقوم بإعلام البائع بأنك أنت من قام بجلبهم إلى منتجاته ومنحك العمولة التي تستحقها. يمكنك شراء هذه النطاقات بسهولة وبأسعار رخيصة من مواقع الاستضافة. وتذكر أنك لا تقوم بشراء الاستضافة نفسها بل الدومين فقط لتستطيع إعادة توجيه الزوار إلى رابط المنتجات التي تقوم بالتسويق لها.   عندما يكتب أحد ما عنوان النطاق "الدومين" الخاص بك في متصفح الانترنت سيتم تحويله تلقائيًا إلى موقع المنتج الذي تقوم بالتسويق له وسيتم احتساب العمولة بدقة وبشكلٍ صحيح. امتلاك نطاق خاص بك يمنحك بعض المصداقية وذلك لأن روابط التسويق بالعمولة عادةً ما تكون طويلة ومثيرة للريبة في نفوس الزوار. كمثال على ذلك: يفضل الناس الضغط على رابط bestwidgets.com عن الضغط على abcwidgets.com?reseller=john. فإن كنت ترغب في عقد صفقات والحصول على عمولة عليك أولاً أن تقوم بجلب الزيارات لرابط التسويق بالعمولة الخاص بك. يمكنك أن تقوم بالدفع من أجل الدعاية لهذا الرابط عسى أن تكون الأرباح المتوقعة أكبر من تكاليف الدعاية. كما يمكنك الاستفادة من الطرق المجانية للدعاية. من أفضل الطرق للحصول على زوار للنطاق الخاص بك هو كتابة المقالات. اكتب مقالات قصيرة عن أي موضوع يتعلق بالمنتجات التي تقوم بالتسويق لها وضع رابط التسويق بالعمولة في نهايتها وقم بإرسال المقالات للمواقع المختلفة وعلى حسب جودة كتاباتك وانتشار المواقع التي تنشر بها سيقرأ الناس ما كتبته ويقومون بالضغط على الرابط على استعداد للشراء دون الحاجة لدفع المال من أجل الدعاية.

english_section_name: Promoting Affiliate Products

summary: قم بالتدريس عبر الانترنت. بِع مشغولاتك اليدوية أونلاين. بِع مهاراتك. اكتب كتابًا إلكترونيًا. قم بإنشاء قناة على يوتيوب.

document: تسمح بعض المواقع لذوي العلم والخبرة بمشاركة معارفهم ومهاراتهم للآخرين الذين يقومون بدفع المال من أجل اكتساب تلك المعرفة. كما يمكن لهؤلاء المعلمين أن يتواصلوا مع المتعلمين من خلال المنتديات الخاصة بتلك المواقع لمساعدتهم في فهم المحتوى. افعل ذلك وانقل خبراتك للآخرين وفي المقابل ستحصل على مصدر دخل يزيد بازدياد المشاركين في مجموعتك الدراسية. عادة ما يهتم الناس بشراء المشغولات اليدوية المميزة. استخدم موقع Etsy على سبيل المثال لبيع منتجاتك ولكن حاول أن يكون منتجك مميزًا عن بقية المنتجات المعروضة في المتجر الإلكتروني. توفر العديد من المواقع الإلكترونية الفرصة للمستقلين ذوي المهارات المتعددة للتواصل مع أصحاب المشاريع الراغبين في توظيف تلك المهارات. سواءً كنت مصمم جرافيك أو محاميًا أو مترجمًا فبالتأكيد ستجد من لديه الاستعداد للدفع لك من أجل عملك. قم بالبحث عن "العمل الحر عبر الانترنت" وابحث بنفسك عما يمكنك تقديمه وربح المال في المقابل مثل موقع فايفر العرب. [١] السوق العربي به العديد من المستقلين ذوي المهارات المتعددة. كن مثلهم! رغم أنها تبدو مهمة شاقة ولكن عليك ألا تخلط بين مفهومي الكتب الكلاسيكية والكتب الإلكترونية. ففي حالة الكتب الإلكترونية لا يتوجب عليك أن يكون الكتاب طويلاً وزاخرًا بالمعلومات القيمة كي تقوم بنشره، كل ما عليك فعله هو أن تكتشف ما الذي لديك وقد يرغب الآخرون في معرفته وكتابته بشكل جيد في صيغة كتاب إلكتروني. بالتأكيد ستحتاج لبعض الوقت من أجل الكتابة لكن مع خدمات النشر الإلكتروني الموجودة حاليًا ستجد أن الأمر سهلٌ.  يمكنك الاعتماد على بعض المكتبات الإلكترونية لنشر كتابك مثل جوجل أو أمازون أو بارنز ونوبل. قم بنشر كتابك في أيٍ من تلك المكتبات وبمجرد اعتماده سيتم عرضه للبيع رغم أنه لم يكلفك مالاً لنشره. إذا قمت بالدخول إلى هذا المجال فعليك معرفة أن المنافسين كُثرٌ والكثير منهم يقضي معظم وقته محاولاً تسويق كتابه وقد لا تحقق أرباحًا طائلة جراء نشر كتابك الإلكتروني، فمعدل أرباح الكتب الإلكترونية لا تتعدى 300 دولار في أغلب الأحيان. يسمح يوتيوب لصانعي المحتوى بكسب الأموال من خلال الفيديوهات التي يقومون بتصويرها وبحسب عدد المشاهدات التي تنالها. صحيح أنها ليست بالمكاسب العظيمة (من دولار إلى ثلاثة دولارات لكل 1000 مشاهدة) ولكن مع كثرة الفيديوهات وانتشارها يمكنك تحقيق مكاسب مالية جيدة. لا يهم تصنيف محتوى قناتك طالما أنك تعتقد أن الناس بحاجة إلى مشاهدتها.  كما في حالة الكتب الإلكترونية لا ترفع سقف طموحاتك عاليًا إذا قررت خوض غمار هذه التجربة لأنك بالمثل تواجه العديد من التحديات والمنافسة ومن المحتمل ألا يشاهد قناتك إلا بعض الأصدقاء وأفراد العائلة.

english_section_name: Selling what You Know or Create

summary: قم بشحن البضائع للمشتري على ebay. كن تاجر جملة.

document: يمكنك أن تقوم ببيع منتج ما على ebay دون أن تملك المنتج ذاته. لكن يمكنك شحن المنتج للمشتري مع الاحتفاظ بنسبة من سعر البيع. يمكنك فعل ذلك وأنت في منزلك أو في مخزنك الصغير. يمكنك أيضًا أن تكون أحد الموزعين المستقلين على ebay وتقوم بشحن البضائع من البائع إلى المستهلك بنفسك. تاجر الجملة يشتري البضائع جملةً بسعر منخفض ثم يعيد بيعها بالقطعة للمشتري بسعر أعلى. يشرع بعض تجار الجملة في إنشاء مواقع إلكترونية خاصة بهم بينما يميل آخرون إلى استخدام المتاجر الإلكترونية مثل أمازون. تذكر أن تقوم بعمل دراسة للسوق قبل الشروع في بيع منتج ما ولا تنس حساب الأرباح المتوقعة والسعة التخزينية للمتجر الذي ستقوم بتخزين بضائعك فيه. قم ببيع منتجاتك دون تحمل عناء الشحن. تشبه هذه العملية تجارة الجملة كثيرًا إلا أنك في هذه الحالة تقوم بتعيين طرف ثالث ليقوم بعملية الشحن إلى المشتري وبذلك تتجنب مشكلة ازدحام المنتجات في متجرك. قم بالتسجيل في أحد المتاجر الإلكترونية مثل أمازون أو ebay واترك الطرف الثالث يحمل عنك عناء توصيل منتجاتك.

english_section_name: Selling Products for Others

summary: قم بإكمال الاستبيانات عبر الانترنت. اعمل كمساعد افتراضي. قم بتأدية المهام البسيطة من موقع Amazon's Mechanical Turk.

document: إن كنت ترغب في إكمال الاستبيانات التي تقدمها الشركات والمنظمات العديدة فبإمكانك كسب المال بهذه الطريقة ولكن عليك أن تقوم بإكمال استبيانات عديدة من أجل تحقيق قدر مقبول من المال. واعلم أن بعض تلك المواقع لا يقوم بدفع الأموال مباشرة ولكن في أحيانٍ كثيرة يكون الدفع في صورة كوبونات هدايا على سبيل المثال. يمكنك قضاء وقتك على الانترنت في العمل كمساعد افتراضي للأشخاص الذين لا يقدرون على فعل المهمات البسيطة ككتابة رسائل البريد الإلكتروني أو شراء الهدايا أو القيام بحجز طاولة للعشاء. يعد العمل بتلك الوظيفة من الطرق الجيدة لكسب بعض المال ولكن في أوقات كثيرة عليك أن تقوم بالعمل بنظام دوام دائم لمساعدة العميل طوال اليوم. يوجد بعض المهمات البسيطة التي لا تستطيع أجهزة أمازون الإلكترونية تأديتها كإعطاء وصف للون قميص ما. كل مهمة من المهمات الصغيرة تلك لديك الفرصة في تأديتها خلال ثوانٍ معدودة بأجر قليل جدًا لكن مع التركيز والممارسة يمكنك الوصول إلى الحد الأدنى للأجور.

english_section_name: Selling Your Time


summary: قيّم شدة التشنجات. احصل على تقييم طبي. عالج الحالة الطبية الكامنة. تناول الأدوية لعلاج التشنجات العضلية.

document: لاحظ مدة استمرار تشنجات العضلات. معظم تشنجات العضلات قصيرة الأجل ولا تؤثر على جودة حياتك. مع ذلك، إذا كنت تعاني من تشنجات قوية أو إذا كنت تعاني من التشنجات كثيرًا أو باستمرار، عليك الحصول على تقييم طبي. لاحظ مدى تكرار التشنجات. إذا كانت تحدث يوميًا وتستمر أكثر من دقيقة أو اثنتين ولم يكن لديك أي من العوامل التي تحفز التشنجات – مثل الإجهاد – فعليك الاتصال بطبيبك. اتصل بطبيبك واحصل على فحص طبي إذا كانت التشنجات العضلية لديك تستمر لفترة طويلة بحيث تؤثر على جودة حياتك ولا تتوقف. رغم أن ذلك نادر، إلا أن هناك بعض الأمراض الخطيرة التي يمكن أن تؤدي إلى التشنجات العضلية وسوف تحتاج إلى استبعادها كسبب محتمل للتشنجات لديك. من المرجح أن يقوم الطبيب بإجراء فحص طبي شامل ثم يقوم بإجراء فحص متخصص إذا شك في وجود حالة طبية كامنة. تشمل بعض الحالات الطبية الخطيرة والنادرة التي يمكن أن تسبب تشنجات العضلات: متلازمة توريت وداء هنتنغتون والضمور العضلي وضمور العضلات الشوكي ومتلازمة إسحاق والصرع وإصابات النخاع الشوكي وإصابات الدماغ وأورام المخ وفشل الكبد والفشل الكلوي واضطرابات الجهاز العصبي والاضطرابات الوراثية. يجب أن يعالج الطبيب الحالات الطبية التي تسبب تشنج العضلات. اعتمادًا على الحالة الطبية التي تعاني منها، غالبًا ما تقل التشنجات العضلية عندما يتم علاج الحالة الطبية الكامنة.  يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات والمعادن في بعض الأحيان تشنجات العضلات. حالما يتم إصلاح هذه الاختلالات ينبغي أن تتوقف التشنجات. هناك بعض الأمراض العصبية التدريجية النادرة التي تبدأ بأعراض مثل التشنج العضلي البسيط. في هذه الأمراض، مثل مرض التصلب الجانبي الضموري، قد تتزايد التشنجات وتتدهور حالتها ولا يمكن السيطرة عليها. بما أن الأورام يمكن أن تسبب التشنج العضلي، فإن إزالة الأورام بالعمليات الجراحية يمكن أن يقضي على التشنجات. إذا لم يساعد علاج حالتك الطبية الكامنة في الحد من تشنجات العضلات، فهناك أدوية يمكن وصفها تستهدف علاج التشنجات على وجه التحديد. تشمل الأدوية التي توصف عادة للسيطرة على تشنجات العضلات: مرخيات العضلات والأدوية الحاصرة للوصل العصبي. تحدث مع طبيبك حول ما إذا كانت هذه الأدوية تناسب خطتك العلاجية الأشمل.

english_section_name: Treating Muscle Twitches Associated With Medical Conditions

summary: دلّك احصل على قسط كافِ من الراحة. قلل الإجهاد. قلل تناول المنبهات. امنح التشنجات الوقت لكي تمر. غيّر الأدوية.

document: العضلة المتشنجة. إذا كان لديك عضلة متشنجة بسبب شد عضلي، يمكنك وقف هذا التشنج من خلال التدليك حيث إن تحريك العضلات المحيطة من شأنه أن يزيح التوتر الذي يسبب انقباض العضلات. افرك العضلة المتشنجة بلطف إذا كان القيام بذلك مريحًا بالنسبة لك. إذا بدأت العضلات بالتأذي أو زاد الألم فعليك التوقف عن فركها. يمكن أن تزداد تشنجات العضلات عندما لا تحصل على القسط الكافي من الراحة. تأكد من أنك تنام لفترة كافية بالليل وأن تحصل على راحة إضافية أثناء النهار إذا شعرت بالتعب في أي وقت.  إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على الراحة، فتجنب تناول المواد الكيميائية التي يمكن أن تعيق نومك مثل الكافيين. يجب أيضًا أن تحظى بروتين مهدئ قبل الخلود للنوم، كأن تقوم بنشاط يجعلك تشعر بالنعاس، مثل القراءة أو التأمل.  لا يوجد دليل علمي على أن قلة النوم تسبب تشنجات العضلات، لكن الحصول على مزيد من الراحة يمكن أن يسمح لجسمك أن يؤدي وظائفه بشكل أفضل وإدارة نبضاته العصبية بشكل أكثر فعالية. يمكن الحد من تشنجات العضلات عن طريق تقليل الإجهاد الذي تتعرض له في حياتك. سبب تشنجات العضلات في منطقة الجفن غير مفهوم جيدًا، إلا أنه ثبت أن تقليل الإجهاد يمكن أن يحد منها. تشمل بعض الطرق السهلة للحد من الإجهاد: ممارسة الرياضة بانتظام وقضاء وقت ممتع مع أصدقائك وعائلتك وممارسة هواية تستمتع بها والحصول على الدعم النفسي من قِبِل متخصص في الصحة النفسية. يمكن الحد من تشنجات العضلات عن طريق تقليل تناولك للمواد المنبهة، مثل الكافيين. تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين من شأنه أن يقلل شعورك بالعصبية والاضطراب. بدلًا من التوقف عن شرب القهوة التركي الغنية بالكافيين، يمكنك تقليل تناولك تدريجيًا. على سبيل المثال: ابدأ بتناول القهوة التي تحتوي على نصف نسبة الكافيين المعتادة أو قهوة شبه منزوعة الكافيين أو تحول إلى شرب شاي خفيف الكافيين. هناك بعض التشنجات العضلية التي سوف تمر ببساطة مع مرور الوقت. المثال الأوضح هو الحازوقة أو ما يعرف بالزغطّة. الحازوقة هي شكل من أشكال ارتعاش العضلات التي تسببها التشنجات في عضلة الحجاب الحاجز. يمكن أن تأتي الحازوقة وتذهب بسرعة أو يمكن أن تستمر لساعات. ينبغي بشكل عام أن تنتظر 48 ساعة قبل اللجوء للعلاج الطبي للحازوقة التي لا تتوقف. يمكن أن تكون بعض حالات الحازوقة ناتجة عن حالات طبية أكثر تعقيدًا، مثل الأورام والتصلب المتعدد، لهذا يجب عليك فحصها إذا استمرت إلى أجل غير مسمى. هناك بعض الأدوية التي توصف عادة والتي يمكن أن تسبب تشنج العضلات. إذا كنت تتناول مدرّات البول أو الكورتيكوستيرويدات أو الإستروجين، فقد يكون الدواء هو سبب التشنجات العضلية لديك. تحدث مع طبيبك حول إمكانية تغيير الأدوية التي تتناولها. لا ينبغي أبدًا تغيير أدويتك أو تقليل الجرعة دون مناقشة ذلك أولًا مع طبيب متخصص.

english_section_name: Stopping Minor Muscle Twitches


summary: فكر في وضعيتك المفضلة في النوم. اقضِ بعض الليالي في اكتشاف وضعية نومك المفضلة. اختر وضعيتك المفضلة.

document: ينام البعض بالأساس على ظهرهم وآخرون على جانبهم وغيرهم على بطنهم. من المهم معرفة وضعية نومك المفضلة لاختيار الوسادة المناسبة. بالرغم أنك قد تكن بالفعل على دراية بذلك إلا أنه من الجيد أن تخصص عدة ليالي للتأكد من الأمر.   عند الاستعداد للدخول في النوم، اقضِ بضع دقائق على ظهرك وجانبك وبطنك ولاحظ أيها أكثر راحة لك. إذا قضيت نصف ساعة على بطنك ولم تنم فالأرجح أن تلك ليست وضعيتك المفضلة. حاول أن تكون على دراية بوضعيتك عند الاستيقاظ في الصباح. دوّن وضعيتك في ورقة حتى تقارنها عبر عدة أيام. لقد قضيت الوقت في التفكير واكتشاف وضعية نومك المفضلة وحان الوقت للتقرير. هذا قرار مهم لأنه سيرشدك للوسادة المثالية.   إذا كنت تنام على بطنك، فأنت بحاجة لوسادة لينة مستوية بعض الشيء وقد لا تحتاج لوسادة على الإطلاق. تسمح الوسادة اللينة لرقبتك بالبقاء على نفس الخط مع عمودك الفقري. إذا كنت تنام على ظهرك فابحث عن وسادة متوسطة السمك. لا يجب أن تكون سميكة للغاية لأنها ستدفع رأسك للأمام كثيرًا. لا يجب أن تكون لينة للغاية أيضًا وإلا ستهبط برأسك لمستوى المرتبة. في تلك الحالة، أنت بحاجة لوسادة أسمك وأصلب من الأسفل لسند الرقبة قليلًا. يحتاج من ينام على جانبه إلى وسادة أكثر سُمكًا وأصلب لسند الرقبة. إذا وجدت أنك تنام بعدة وضعيات مختلفة وتسترح في العديد منها ليلًا، فابحث عن وسادة متوسطة السمك وألين قليلًا حتى يمكن استخدامها براحة في مختلف الوضعيات.

english_section_name: Finding Your Preferred Sleeping Position

summary: اقرأ الآراء على الانترنت قبل التسوق. افهم أن السعر ليس كل شيء. استلقِ على الوسادة. قف بالقرب من حائط. اسأل عن فترات التجربة وضمانات استرداد الأموال.

document: بعد تحديد نوع الوسادة المناسب لك، ابحث عن المزيد من المعلومات المتوفرة عنها على الانترنت. اقرأ آراء عن الوسائد المختلفة قبل التسوق، خاصةً إذا كنت تريد شراء وسادة خاصة، مثل: المضادة للشخير أو المبردة، والتي تكون غالية ولكنها لا تفي بما تعد به! لا يشترط أن أفضل وسادة هي الأغلى. جرب الوسائد المختلفة في نطاقات الأسعار المختلفة. تبيع معظم متاجر الوسائد المراتب أيضًا. خذ الوسادة إن أمكن واستلقِ عليها بضع دقائق لتجربتها، فهذا سيعطيك فكرة أوقع عما إذا كانت مناسبة لك أم لا. إذا لم تتمكن من الاستلقاء بالوسادة، فجرب الوقوف بجانب حائط في وضعية نومك المفضلة. ضع الوسادة مقابل الحائط. إذا كانت الوسادة مناسبة لجسمك فيجب أن تكون الرقبة محاذية للعمود الفقري. قد يصعب عليك معرفة ما إذا كانت رقبتك محاذية أم لا، لذا اصطحب صديقًا معك لمساعدتك. تقدم بعض المتاجرحلولًا لإرجاع الوسادة إذا لم تكن راضيًا عنها حتى بعد الاستعمال لفترة من الوقت. اسأل عن سياسة الاسترجاع قبل شراء الوسادة.

english_section_name: Testing Out Different Pillows

summary: اعرف الأنواع المختلفة للحشو. فكر في وسادة الريش. فكر في اختيار وسائد القطن أو الصوف. فكر في الحصول على وسادة "لاتكس". فكر في وسادة الفوم. فكر في الوسائد المتخصصة.

document: توجد عدة أنواع للوسائد يقدم كل منها مميزات مختلفة.   ضع في اعتبارك إصابة بأي من الحالات المرضية. إذا كانت لديك حساسية أو ربو أو ألم مزمن بالرقبة فأنت بحاجة لحشو خاص أو غطاء وسادة مقاوم لعث الغبار.   فكر في السعر. بعض أنواع الحشو أغلى من غيرها. تصنع تلك الوسائد عادةً من الريش الداخلي للبط والأوز ويمكن حشوه على حسب رغبتك.   تلائم الصلابة من ينم على جانبه، بينما تناسب الليونة من ينم على ظهره أو بطنه. يمكن لتلك الوسائد أن تستمر إلى 10 سنوات، وهي مرنة ومنفذة للهواء لأنها مصنوعة من مواد طبيعية. اعلم أن هناك فرق بين وسادة داون ووسادة الريش. وسادات داون خفيفة للغاية ولينة ويوجد ريشها عادةً تحت الريش الأقوى والأصلب الذي يحمي الطائر.تتميز وسادة الريش بالصلابة لأن هناك احتمال أن سن الريش سينكز من خلال القماش، وهو ما يحدث في الوسائد الرخيصة. بالرغم من عدم وجود دليل علمي أن وسائد داون أو الريش سيئة للحساسية أو الربوإلا أن البعض يفضل تجنبها. يمكنك تجنب وسائد الريش لأسباب أخلاقية أو بسبب الربو والحساسية، وفي تلك الحالة توجد أنواع صناعية متاحة. قد تناسبك تلك الوسائد، بالذات إذا كنت تعاني من حساسية شديدة، وذلك لأنها غير معرضة لعث الغبار أو العفن.  اعلم أن تلك الوسائد صلبة للغاية وقد لا تناسب من ينم على بطنه. إذا كنت تنم على بطنك ولكن تريد وسادة جيدة للحساسية، فابحث عن وسادة قطن أو صوف رقيقة للغاية. تصنع تلك الوسائد من عصارة أشجار المطاط، مما يجعلها مرنة ولينة.   هذه الوسائد جيدة لمن يعاني من الحساسية لأنها مقاومة للعفن. تتميز تلك الوسائد ببرودتها مقارنة بوسائد الفوم ويمكن تشكيلها لتتلاءم مع رأسك ورقبتك. تتوفر وسائد اللاتكس بكل الأشكال والأحجام. يتنوع القوام أيضًا، فبعضها يستخدم قطع ممزقة والبعض الآخر به لب صلب متماسك. لا تُعطي تلك الوسائد راحة كبيرة كوسائد الفوم وقد تكون ثقيلة للغاية وغالية. تصنع تلك الوسائد من البولي يوريثان، والذي يتم خلطه بعدها مع كيماويات إضافية.   تتوفر وسائد الفوم بالعديد من الأشكال والأحجام بما فيها شكل S. تقدم تلك الوسائد دعمًا جيدًا، خاصةً لمن لديه مشاكل بالكتفين أو الرقبة أو الفك. تعيش لفترة طويلة وتتماشى مع شكل الرأس والرقبة. يفضل النوع عالي الكثافة لتجنب تلف المادة. كن على دراية أن تلك المادة قد تسبب لك السخونة لأنها غير منفذة للهواء. إذا كنت تتحرك كثيرًا، فتلك الوسادة لن تريحك لأنها تأخذ وقتًا للتشكل بأشكال مختلفة.  تتميز وسائد الفوم الجديدة برائحة كريهة تذهب بعد فترة قصيرة. بعض عادات النوم والحالات الصحية لا تسمح باستخدام الوسادة المعتادة، ولكن احذر، فبالرغم أن الوسائد المتخصصة قد تفيدك إلا أنه لا يوجد أبحاث علمية كافية تدعم ادعاءات المصنعين،كما قد تجد أنها غالية الثمن للغاية.   الوسائد الموضعية: هي وسائد بشكل حرف n الصغير، يدعي مصنوعها أنها تساعد من يعاني من ضيق التنفس أثناء النوم على اتخاذ الوضعية المثالية، كما يقال أنها تقلل من التقلب كثيرًا أثناء النوم.  الوسائد العنقية: توفر صلابة إضافية بالجزء السفلي من الوسادة لتدعيم الرقبة. يُقال أن تلك الوسائد تساعد في تقليل شد الرقبة والصداع، ولكن لا يوجد أبحاث علمية كافية لدعم هذا الادعاء. الوسائد المضادة للشخير: تساعد على ضبط وضعية الرأس بحيث تُبقي ممرات الهواء مفتوحة عن طريق رفع الرأس بعيدًا عن الصدر.  الوسائد الباردة: مصممة لتتضمن حشو يمتص حرارة الرأس لتشعر بالبرودة باستمرار.بالرغم أنه يمكن للجميع استخدامها للبقاء باردًا بالليل إلا أنها مناسبة بالذات لمن يعاني من الحرارة المفاجئة. وسائد الأكسجين: مصممة لتحفيز دوران الهواء، مما يعني أنها ستساعدك في التنفس بحرية وعمق أكثر خلال النوم.بالرغم أن البعض يدعي أنها تساعد في تخفيف الألم إلا أن الأطباء يجهلون كيفية عمل تلك التكنولوجيا وما إذا كانت حقيقية بالفعل.

english_section_name: Choosing Your Pillow Filling


summary: استمتع بالرمان بمفرده. انثر بذور الرمان على مختلف الأطعمة الأخرى. أضف بذور الرمان لأنواع الشوربة المختلفة. أضف بذور الرمان لأنواع السلطة المختلفة. أضف بذور الرمان لمختلف المشروبات. استخدم بذور الرمان لإضافة مذاق مميز على الحلويات.

document: يمكنك تناوله كحلوى في الصباح أو كوجبة خفيفة بعد الظهر أو كحلوى في وقت متأخر من الليل. يوجد طريقتان أساسيتان لتناول الرمان بمفرده:  تناول البذور بالملعقة، مثلما تفعل مع وعاء رقائق الفطور. تناول البذور القاسية أو أخرجها من فمك حسب تفضيلك. يمكنك كذلك تقطيع الرمان لقطع كبيرة ومسكها وقضم البذور مباشرة. إنها طريقة فوضوية وستحتاج للكثير من التنظيف بعدها. قد تكون قشرة الرمان ذات مرارة لاذعة، لذا تجنب قضمها مباشرة. على الرغم من ذلك، تظل هذه الطريقة العفوية مناسبة لمن يُفضل الاندماج مع الرمان أثناء أكله! إن لم يتوفر لك وقتٌ للطهي، ورغبت في إضفاء مذاق رائع على أطعمتك العادية، فالرمان خيار طبيعي مثالي. فيما يلي مجموعة من الأفكار التي يمكنك تجربتها مع حبات الرمان:  انثر القليل من البذور على حبوب الفطور أو الشوفان في الصباح. اخلط الحبوب مع عصير البرتقال أو التفاح. اخلط البذور مع الشاي الأسود للحصول على طعم لاذع. انثر البذور على مكعبات المانجو واستمتع بها. يمكن لهذه البذور أن تضفي مذاقًا رائعًا على الشوربة العادية، وقد تجعل طعم الشوربة اليومية المعتاد مميزًا. إليك بعض الشوربات التي يمكنك صُنعها ببذور الرمان:  اصنع شوربة رمان اصنع شوربة رمان نباتية. تُضفي بذور الرمان مذاقًا رائعًا على عدة أنواع من السلطة، من سلطة الفواكه للسلطة الخضراء التقليدية. فيما يلي بعض الأفكار التي يجدر بك تجربتها:  أضف بذور الرمان لسلطة القرع المشوي والسبانخ وجبن الفيتا. أضف بذور الرمان لسلطة الجوز وجبن الماعز والسبانخ، مع استخدام تتبيلة سلطة خفيفة تحتوي على عسل. اصنع سلطة فواكة من البابايا وبذور الرمان والمانجو. أضف القليل من عصير الليمون للحصول على طعمٍ لاذع. اصنع سلطة فواكة من العنب وبذور الرمان والكمثرى الناضجة. اصنع سلطة فواكة من بذور الرمان والتوت الأزرق وثمرة الكاكي. قد يُضيف الرمان طعمًا مميزًا ولاذعًا على عدة أنواع من السموذي والمشروبات والعصائر. كل ما عليك فعله هو وضع البذور في الخلاط لتصبح سائلة ثم صفِّ السائل بمصفاة. إليك عدة مشروبات يمكنك تجربتها:  اصنع عصير الرمان (الذي يمكنك استخدامه لصنع موهيتو الرمان!). استعد لليلة هادئة بزجاجة من عصير الرمان. اصنع حلوى صحية عن طريق صنع سموذي مانجو. تضيف بذور الرمان طعمًا وتنوعًا على عدة أنواع من الحلويات. فيما يلي بعض الأنواع التي يمكنك تجربتها:   اصنع ألواح الليمون. انثر بذور الرمان على الزبادي أو الأيس كريم. انثر بذور الرمان على كعكة الشوكولاتة. يمكنك نثر عدة حبات من التوت الأحمر معها.

english_section_name: Eating the Pomegranate in a Variety of Ways

summary: اختر ثمرة رمان ذات قشرة رقيقة وقاسية وغير مشقوقة. اقطع الجزء العلوي بسكين حاد. شق ثمرة الرمان كما لو كنت ستقطعها إلى أرباع. اغمرها بماء بارد. افصل ثمرة الرمان لأرباع وهي تحت الماء. مرر أصابعك في كل ربع لتبدأ عملية فصل البذور. أخرج البذور. احفظ البذور إذا كنت لا ترغب في تناولها فورًا.

document: كلما كانت ثمرة الرمان ثقيلة، كلما احتوت على كمية أكبر من العصير.   يساعد الماء على فصل البذور ليسهل جمعها.   أغلبها سيكون طافيًا على وجه الماء. اتركها تجف لمدة 5 دقائق. يمكنك وضعها بشكل مسطح في وعاء وحفظها في الثلاجة لمدة تصل لثلاثة أيام، أو يمكنك تجميدها لمدة تصل إلى ستة شهور. .إذا كنت لا ترغب في التفريط في القشرة، احتفظ بها وانحتها على شكل مصباح أو ضع شمعة بها!

english_section_name: Removing the Seeds from the Pomegranate


summary: راقبي الفواتير مجهولة المصدر أو شرائه وجبات لشخصين. اكتشفي إذا ما كان لحبيبك بريد إلكتروني أو أية حسابات على الإنترنت غير حساباته المعروفة. لاحظي ما إن تغيّرت طريقة تعامل أصدقائه معكِ. انتبهي إذا بدأ بشراء هدايا لكِ دون أي سبب.

document: كوني حذرة إن وجدتِ إيصالات من مطعم ما  تحمل وجبتين، أو وجدتِ كوبين في حامل المشروبات الملقى في منزله، أو فاتورة قطعة مجوهرات ليست مهداة إليكِ. هل وجدتِه يغيّر من كلمة المرور فجأة ليمنعك من تفقد حساباته. بالتأكيد لن تكون هناك مشكلة بخصوص كلمة المرور إن لم تكوني على دراية بها منذ البدء، ولكن إن وجدتِه فجأة يحتفظ بخصوصيته ويمنعك من رؤية رسائله، فهذا يعني أن عليكِ أن تتوخي الحذر. هل تجدي أصدقائه متوترين بقربك أو يفضلون الابتعاد عنكِ؟ غالبًا يكون السبب أنهم على دراية بما لا تعرفين. هل يتحدث عن إنهاء علاقتكما عن طريق سؤالك "كيف سيكون الحال إن انفصلنا؟". تكون هذه التصرفات بدافع شعوره بالذنب فهو يحاول إسعادك ببعض الهدايا للتخفيف من وطأة شعوره بالسوء.

english_section_name: Noticing the red flags

summary: راقبي أيّة تغيرات في روتين حبيبك المعتاد. انتبهي إلى مزاجه إذا أصبح متقلبًا فجأة، أو كان متأهبًا للخوض في شجار معك. فكري في أسباب توقف حبيبك عن التحدث معكِ. يمكنك تفقد ما إن كانت رائحة حبيبك مختلفة عند اقترابه منكِ. انتبهي إلى تغيّر اهتماماته.

document: هل يعود إلى المنزل متأخرًا في بعض الليال؟ أحيانًا تكون هذه التغيرات طبيعية لانشغاله في العمل مثلًا ولا تعني أنه يخونك، ولكن كوني حذرة على أية حال. قد يحتاج الخائن في بعض الأحيان إلى التخلص من مشاعر الغضب والذنب والعار من خلال إسقاط اللوم عليكِ، فيفتعل المشكلات ليتخلص من مشاعره السلبية. هل أصبح مبتعدًا عنكِ بعدما كنتما كثيرا الحديث؟ قد تقل الحميمية بينكما لأنها تزيد بينه وبين أخرى. تعتبر هذه علامة تقليدية للغاية، ولكن هذا لا يعني أن تتجاهليها. لاحظي ما إن كانت رائحته مختلفة عن رائحة عطره أو عطركِ المعتاد، فذلك يعني أنه كان بقرب صاحبة العطر الغريب. انتبهي إلى تغير ذوقه في الموسيقى ورأيه حول الأحداث السياسية والاجتماعية وإذا ما تغيرت تفضيلاته في الأفلام والكتب وغيرها. يميل الناس إلى تبني آراء من يجالسون بكثرة أو على الأقل يتقبلونها ويفهمونها. قد يعني اهتمام حبيبك بما كان يكره في السابق علامة على كونه تحت تأثير شخص آخر بصورة كبيرة.

english_section_name: Is something out of the ordinary?

summary: دققي في كيفية تفسيره لسلوكه في الآونة الأخيرة. انتبهي إلى لغة جسده عند الانتهاء من رواية قصته. انتظري لبضعة دقائق بعدما ينتهي من سرد قصته، ثم اسأليه عن تفصيلة بسيطة في حكايته. انتبهي إلى ردة فعله على سؤالك. اسأليه مجددًا ولكن هذه المرة احرصي على أن تتطلب الإجابة سرد بعض التفاصيل. توقعي أن يطرح هو الأسئلة بدوره. تحلي بالصبر. اسألي نفسك:

document: إن كان يخبرك من نفسه بأعذار كثيرة التفاصيل ويبدو أنه قد تدرّب عليها سابقًا، فأغلب الظن أن شكوكك في محلها. ستجدينه قد خلق قصة ليخفي خيانته لكِ وأنه قد فكر وتوقع أسئلتك ووجد لها إجابات مسبقًا. يجب عليكِ هنا أن تلاحظي التفاصيل التي تعتبر لا علاقة لها بقصته (الأسماء أو المواعيد أو الأماكن وغيرها) وتذكري هذه التفاصيل جيدًا. هل يهز رأسه ويرفع يديه لأعلى أو يقوم بحركات مشابهة تدل على الإرهاق أو الارتباك أو عدم تصديقه لكيف كانت ليلته حافلة ومليئة بالأحداث الغريبة؟ يمكن للغة جسده أن تشي به وتدل على أنه كاذب. تأكدي من أن هذه التفصيلة بسيطة وغير محورية حتى لا يشعر أنك تشكين فيه، فأنتِ لا تهتمي للتفاصيل الآن بقدر اهتمامك بردات فعله. اسأليه عن هذه التفصيلة بأسلوب لطيف دون إثارة ريبته، وستكتشفي حينها ما إن كان صادقًا أم كاذبًا. هل صمت فجأة أو تحرك بصورة متوترة قبل الإجابة أو تلعثم عند الحديث؟ ذلك بالتأكيد يعني أنه يكذب، فمن يقول الحقيقة لن يحتاج إلى التفكير قبل الإجابة أكثر من ثانية أو اثنتين، حيث تكون التفاصيل حاضرة في ذهنه لأنها بالفعل قد حدثت. يحتاج الكاذب إلى مراجعة قصته في عقله حتى يستطيع الإجابة على أي سؤال، ونظرًا لأن سؤالك كان حول تفصيلة بسيطة وليست أساسية في قصته، فلن تكون الإجابة عن سؤالك حاضرة في ذهنه بحيث يجيب عليكِ بثقة. لاحظي إذا ما استغرق وقتًا ليفكر مجددًا، أو ظهرت عليه علامات الإحباط والغضب بسبب "أسئلتك السخيفة" أو يسألك "لماذا يهمك الأمر؟" فهو حينها يوفر لنفسه وقتًا للتفكير، أو قد يقلب الأمر كله عليكِ ويجعلك أنتِ المخطئة لسؤالك. ستكون ردة فعله في أغلب الظن هي توجيه السؤال لكِ بقوله "ماذا؟ ألا تصدقينني؟ أتظنين أنني أكذب عليكِ؟" تحلي بالصبر لأنه عاجلًا أو آجلًا سيطرح السؤال المنتظر: "هل تعتقدين أنني أخونك؟" هل أنتِ من لمّح إلى أنه يخونك؟ هل حللتِ المحادثة بطريقة تُمكنك من مواجهته بخيانته؟ هل اتهمتِهِ بأي شيء في الأساس؟ يُمكن كشف حقيقة خيانته لكِ أمام بعض الأسئلة البسيطة التي تتسبب في اهتزاز ثقته بالقصة التي كان مقتنع بحقيقتها، هنا سيتوتر ويعجز عن الإجابة إن سألتِه أي سؤال آخر، كما ستظهر التناقضات في كلامه وسيكون معكِ معلومات كافية لتتأكدي من شكوكك.

english_section_name: Asking your boyfriend or girlfriend to explain

summary: انتبهي إلى كونه يتحدث عن شخص ما بسوء. حاولي اكتشاف كذبه عليكِ.

document: قد تجديه دائم التذمر من فتاة ما، ويتحدث عنها طيلة الوقت. هذا يعني أنه يحاول جعلك تظنين أنها يمقتها حتى لا تشكين في علاقته معها. اسأليه في وسط حديثكما عما كان يفعل في يوم ما، وتذكري ما يقوله حينها جيدًا، ثم اسأليه نفس السؤال بعد بضعة أيام حيث سيصعب عليه الإجابة بشكل دقيق في حالة كذب في المرة الأولى. قد يغضب من هذه الأسئلة البسيطة وهذه علامة أخرى تدل على خيانته.

english_section_name: Listening to what is said

summary: اختبري الثقة المتبادلة بينكما. انتبهي إلى كونه يذهب لغرفة أخرى لتلقي الاتصالات. انتبهي إلى ردة فعله تجاه المفاجآت من طرفك. لاحظي ما إن كان يقوم بالتنظيف قبل أن يسمح لكِ بالدخول إلى منزله أو غرفته أو سيارته.

document: هل يسمح لكِ حبيبك بتفقد هاتفه المحمول والنظر في سجل المكالمات أو البريد الإلكتروني وغيرها؟ إذا وجدتيه يخفي هاتفه عنكِ أو يمسح الرسائل قبل منحه لكِ، فذلك يعني أنه يخفي شيئًا ما. هل يكون رده دائمًا "لا أحد" عندما تسأليه عمن كان يحادثه أو يراسله؟ تلك أيضًا علامة مهمة تدل على أن حبيبك يخفي شيئًا ما. هل يغضب إذا زُرتِ بيته أو عمله دون سابق إنذار؟ هل يراسلك فقط عندما يكون في المنزل ولا يتصل بكِ أبدًا؟ هذه أيضًا علامات تدل على الخيانة فهو لا يريدك أن تكوني معه في أوقات معينة، ولا يريد أن يتصل بكِ عندما يكون مع أخرى. إذا كان ينظف المكان على هذا النحو فربما كان ه1ا لكونه يتخلص من آثار علاقته الأخرى.

english_section_name: Checking for secretiveness


summary: انقر على لسان تبويب "التنزيلات" Downloads. انقر على زر "حذف التنزيلات المكتملة" Delete All Completed. انقر على خيار الموافقة OK عندما يُطلب منك ذلك. أعِد تشغيل برنامج إنترنت داونلود مانجر.

document: هذه الخاصية متاحة في نسخ إنترنت داونلود مانجر المرخصة فقط (التي سجلتها بمفتاح البرنامج/ اشتريتها)، وليس النسخ التجريبية. يكون الزر أعلى النافذة المنسدلة. يُؤدي ذلك لحذف كل العناصر المنزلة من تاريخ التنزيلات في البرنامج لإتاحة مزيد من الذاكرة العشوائية للتنزيلات الحالية. جرب إغلاق البرنامج وتشغيله من جديد إن حذفت كل التنزيلات القديمة دون حدوث فرق في سرعة التنزيل.

english_section_name: Clearing Downloaded Items

summary: افتح برنامج إنترنت داونلود مانجر. انقر على أيقونة "الخيارات" Options. انقر على لسان تبويب "الاتصال" Connection. غيّر نوع وسرعة الاتصال. غيّر عدد الاتصالات. انقر على زر الموافقة OK.

document:
نزّل البرنامج من خلال الرابط https://www.internetdownloadmanager.com إن لم يكن موجودًا على جهازك بالفعل، ثم ثبته قبل الاستمرار. تظهر الأيقونة على شكل ترس أعلى نافذة البرنامج. يظهر لسان التبويب هذا على الجهة اليمنى من صفحة الضبط في إنترنت داونلود مانجر. انقر على صندوق توسيع القائمة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} الموجود أسفل العنوان "نوع/ سرعة الاتصال" أعلى الصفحة ثم انقر على خيار "سرعة مرتفعة". يحمل خيار السرعة المرتفعة العنوان التالي: سرعة مرتفعة: اتصال مباشر (إيثيرنت/ كابل)/ اتصال لاسلكي/ شبكة جيل رابع/ غير ذلك. انقر على صندوق توسيع القائمة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} الموجود إلى يمين العنوان "عدد الاتصالات الأقصى الافتراضي" ثم انقر على خيار 16 أو 24 أو 32.  لا تنفذ هذه الخطوة إلا إن كان أداء جهاز الكمبيوتر وجهاز توجيه الإنترنت (الراوتر) ونوع الاتصال مرتفعًا، فزيادة عدد الاتصالات في حالة عدم توفر تلك الشروط سيؤدي لإبطاء سرعة التنزيل وليس العكس. قد يؤدي استخدام أقصى عدد اتصالات ممكن لحجب عنوان أي بي الخاص بجهازك على بعض مواقع التنزيل في حالة تنزيل أكثر من ملف في نفس الوقت. يوجد هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه لحفظ إعدادات الاتصال.

english_section_name: Increasing Connections

summary: انقر على خيار "أداة الجدولة" Scheduler. انقر على لسان تبويب "ملفات في ترتيب التنزيلات" Files in the queue. قلل عدد الملفات التي يمكن تنزيلها في نفس الوقت. انقر على الزر "تطبيق" Apply.

document: تظهر أيقونة الخيار على شكل ساعة أعلى نافذة البرنامج. ستجد لسان التبويب هذا أعلى نافذة أداة الجدولة. انقر على سهم القائمة المنسدلة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} الموجود إلى يسار العنوان "تنزيل" ليصبح الرقم الظاهر بجوار العنوان 1. يؤدي ذلك لزيادة سرعة الملف الذي يتم تنزيله بشكل هائل. يمكنك تغيير هذا الإعداد بعد تنزيل ملف ذا أولوية مرتفعة. يكون هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه لحفظ الإعدادات.

english_section_name: Decreasing Simultaneous Downloads

summary: انقر على لسان التبويب "جدولة" Schedule. فعّل صندوق "بدء التنزيل عند". حدد وقت بدء التنزيل. احرص على إلغاء تفعيل صندوق "إيقاف التنزيل عند". انقر على الزر "تطبيق" Apply. احرص على تشغيل برنامج إنترنت داونلود مانجر في وقت التنزيل المجدول.

document: ستجد لسان التبويب هذا إلى يسار لسان تبويب "ملفات في ترتيب التنزيلات" ويمكنك من خلاله جدولة التنزيلات التي تنتظر تنزيلها إلى وقت يقل فيه زوار الخادم (منتصف الليل مثلًا). يظهر هذا الصندوق أعلى الصفحة. غيّر الوقت الظاهر في الصندوق المجاور لعنوان "بدء التنزيل عند" إلى الوقت الذي ترغب ببدء عملية التنزيل فيه. لا تضبط وقتًا لإيقاف عملية التنزيل تلقائيًا إن كنت ترغب بضمان تنزيل الملفات بالكامل. يمكن ضبط وقت تنزيل إن كانت شبكتك تفرض حدًا زمنيًا أقصى للتنزيل أو إن كنت تُنَزِل الملفات وأنت بعيد عن جهاز الكمبيوتر. يؤدي ذلك إلى جدولة التنزيلات الموجودة في ترتيب التنزيلات لتبدأ في الوقت الذي حددته. يجب أن تكون أيقونة برنامج إنترنت داونلود مانجر ظاهرة في لوحة النظام السفلية ليتم تنزيل الملفات في الوقت المحدد تلقائيًا. يمكنك النقر على السهم الموجود في لوحة النظام السفلية {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/70\/Android7expandless.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/70\/Android7expandless.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} إلى يسار منطقة الإشعارات للتأكد من وجود أيقونة إنترنت داونلود مانجر.

english_section_name: Scheduling Downloads

summary: انقر على لسان تبويب "التنزيلات" Downloads. اختر "أداة تحديد السرعة" Speed Limiter. انقر على الخيار "تعطيل" Turn Off.

document: يظهر لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من نافذة إنترنت داونلود مانجر. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة. ينتج عن ذلك منع إنترنت داونلود مانجر من تحديد سرعة التنزيل.

english_section_name: Disabling the Speed Limiter