summary: غيّر الماء وأزِل بقايا الطعام القديم كل 2-3 أيام. نظف حوض السلاحف مرة واحدة في الشهر. نظف السلحفاة بضع مرات في السنة. تخرج السلاحف من مسكنها في درجات حرارة مماثلة فقط. اغسل يديك دائمًا قبل وبعد التعامل مع السلحفاة. دع السلحفاة وشأنها معظم الوقت.

document: أزِل أي فتات طعام ونظّف المخلفات من الخزان باستخدام شبكة صغيرة أو قطعة قماش صغيرة. من المهم إبقاء منطقة تناول الطعام والمعيشة للسلاحف نظيفة من أجل سعادتها.  غيّر مياه الشرب بانتظام وزوّد المياه الجديدة عند القيام بذلك. إذا كنت تستخدم مرشح مياه، غيّر الماء كل أسبوعين. أخرج السلحفاة من الحوض كل شهرين وضعها في منطقة يمكن التحكم في درجة حرارتها. اغسل الحوض جيداً بمياه الينابيع. لن تحتاج للصابون عادةً لغسل حوض السلاحف. استخدم فقط فرشاة تنظيف كاملة لتتخلص من أي طحالب أو أي عفن على جانبي الحوض.  ضع الماء ومصدر الضوء واللوازم الأخرى ومقياس الحرارة، ثم أعِد السلحفاة إلى مسكنها الذي تم تنظيفه حديثًا. عند تنظيفك للحوض، من الجيد أن تحمم السلحفاة وتتفقد أية علامات للإصابة أو للمرض. يمكنك شراء بلسم للدرقة من متجر الحيوانات الأليفة، ضعه على فرشاة أسنان ونظف الجزء الخلفي من الدرقة.  فرّش بلطف الطحالب والفطريات باستخدام فرشاة الأسنان. تحب العديد من السلاحف الشعور بدغدغة الفرشاة، لذلك يجب أن تكون تجربة جيدة للسلحفاة. السلاحف من ذوي الدم البارد، مما يعني أنها تستغرق وقتًا طويلًا للتكيف مع تغيرات درجة الحرارة. إذا أخرجت السلحفاة من الحوض للعب، تأكد من أن الغرفة في نفس درجة حرارة الحوض نفسه. ستتسبب التغييرات المفاجئة في حدوث ضغوط وربما تضر بمناعة السلحفاة. غالبًا ما تحمل السلاحف بكتيريا السالمونيلا، لذلك من المهم جدا أن تغسل يديك بعد التعامل معها. يجب أن يساعد تجديد المياه في الأحواض وإزالة المخلفات وتركيب مرشح الماء على إبقاء البكتيريا تحت السيطرة.  أبقِ أصابعك بعيدًا عن فم السلحفاة أثناء تعاملك معها؛ يمكن لعضتها أن تؤذيك حتى لو كانت بشكل عرضي. السلاحف ليست مثل الكلاب والقطط، لأن السلاحف لا تستمتع بالمشي أو اصطحابها معك. يسمح بعض المربيين للسلاحف بالتجول في منازلهم او اصطحابها للخارج معهم. لا تستمتع السلحفاة بهذه الأنشطة كما أنها ليست جيدة بالنسبة لها. قد تسبب هذه الأنشطة ضغوطًا غير ضرورية ويمكن أن تؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية.   كيف تجعل السلاحف سعيدة؟ اتركهم في مأواهم أو مسكنهم وشاهدهم أثناء سباحتهم وتناولهم للطعام وتحركهم. هكذا ستكون السلاحف أكثر سعادة وكذلك أنت. يظن معظم الناس أن السلاحف تستمتع بالخروج في الهواء الطلق والتجوال تحت إشراف، ولكنها تفضل البقاء في مساكنها وعدم التعامل معها. من الجيد الحد من التعامل المباشر مع السلحفاة بشكل عام.

english_section_name: Caring for Turtles

summary: تأكد من حصولك على سلحفاة مائية حقًا. ضع السلحفاة المائية في حوض مائي. استخدم مصباحًا بالأشعة فوق البنفسجية ومقياسًا لدرجة الحرارة (ترمومتر) للتحكم في درجة حرارة الحوض. وفر سطحًا جافًا بالإضافة إلى السطح المائي. وفر الكثير من ماء الينابيع الطبيعية غير المعالجة. احصل على مُرشح للمياه.

document: تمتلك السلاحف المائية أقدامًا غشائية مسطحة، ويعيش هذا النوع من الزواحف في الماء عادةً، في حين أن السلاحف البرية تملك أقدامًا دائرية أكثر شبهًا "بقدم الفيل"، وتقضي معظم وقتها على اليابسة. يحتاج كلا النوعين إلى نفس المسكن، ولكن هناك بعض الاختلافات الرئيسية التي ستحتاج إلى معرفتها للتأكد من أنك تعامل السلحفاة بشكل صحيح.   أشهر أنواع السلاحف المائية -التي تصلح للتربية في المنزل- هي السلاحف جانبية الرقبة والسلاحف الخشبية والسلاحف المزركشة وسلاحف المياه العذبة (سلاحف البرك) والسلاحف المنزلقة. أشهر أنواع السلاحف البرية هي السلاحف حمراء القدم والسلاحف اليونانية والسلاحف الروسية. يعيش هذا النوع من السلاحف في الماء، لذلك وفر للسلحفاة حوضًا مائيًا مناسبًا. إذا كانت السلحفاة صغيرة إلى حد ما، فإن خزان بحجم قريب من 22 لتر سيفي بالغرض. إذا كانت السلحفاة أكبر قليلًا، فسوف تحتاج إلى خزان بحجم 45 أو90 لترًا على الأقل. يجب أن تحتوي جميع أحواض الكائنات المائية على غطاء شبكي للسماح للهواء بتجديد دورته، ولإبقاء السلاحف في الداخل.   سوف تحتاج إلى أكثر من حوض وصخرة لضمان صحة وسلامة السلحفاة. هذا الحوض أو "البركة" الصغيرة التي تحصل عليها من متاجر الحيوانات الأليفة غير كافٍ للحفاظ على طول عمر السلحفاة، بل يلقبها بعض الخبراء باسم "أحواض الموت". تستمر السلاحف في النمو، لذا تحدث مع تاجر السلاحف أو الحيوانات الأليفة حول سلالة السلحفاة التي ترغب في تربيتها، واعرف المزيد عن أنواعها وإلى أي مدى ستنمو. احصل على خزان مائي يكفي لحجمها النهائي (بعد إتمام النمو) وليس لحجمها الحالي. تحتاج السلاحف المائية إلى حوالي 12-14 ساعة من ضوء الشمس في اليوم الواحد للحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د. اشترِ مصباحًا بالأشعة فوق البنفسجية عالي الجودة لخزانك واضبطه باستخدام جهاز توقيت تلقائي للتأكد من أن السلحفاة تحصل على الضوء التي تحتاجه.   بالنسبة لمعظم السلاحف، ستحتاج إلى إبقاء درجة حرارة الحوض لحوالي 25 درجة مئوية، لكن بعض السلاحف قد تكون قادرة على البقاء في درجات حرارة أقل أو أعلى. ضع المصباح الحراري في وضعية مناسبة. يمكن عادةً تعليق المصابيح الحرارية على حافة الخزان وتوجيهها نحو القاع. ثبت ترمومترًا على جانب الخزان للتأكد من ثبات درجة الحرارة. هناك طرق متنوعة لتزيين مسكن السلحفاة على حسب نوعها. تحتاج السلاحف المائية إلى بيئة رطبة غالبًا، بينما تحتاج السلاحف البرية إلى المناطق الجافة. ومع ذلك فإن كلا النوعين من السلاحف يحتاج إلى البيئتين معًا.   اصنع منحدرًا صخريًا للسلاحف المائية لتوفير بعض المناطق الجافة لهم للتعرض لأشعة الشمس وللتدفئة. احصل على حاوية كبيرة وصخرة بطول 10 سنتيمترات تقريبًا ونظف الصخرة بمياه غير معالجة. يمكنك صنع سطح بري بواسطة الألواح الخشبية أو الطوب؛ يتميز كلاهما بسهولة التنظيف. تأكد فقط من إبقاء هذه الأسطح جافة ومائلة نحو الماء لتسهيل الوصول إليها. من الأفضل تجنب الأسطح الخشبية لإمكانية تعفنها ونمو الفطريات عليها. من الممكن أيضًا أن تأكل السلاحف هذه الأسطح في بعض الأحيان؛ لذلك يفضل تجنبها. من الممكن استخدام بعض ملاجئ الطين أو الكهوف البلاستيكية. يمكنك العثور على واحد بحجم مناسب في متجر الحيوانات الأليفة أو اصنع واحدًا من بعض الحجارة. إذا وضعت نباتات داخل الحوض، افحصها بشكل سريع للتأكد من أنها ملائمة ولا تسبب تعرض السلحفاة للمرض إذا تناولت بعض الأوراق. من الجيد وضع النباتات الحقيقية التي تؤكل خلال بضعة أيام، وما لم يكن لديك بركة مخصصة لزرع النباتات المائية، استخدم نباتات صناعية للزينة. لا يحتوي الماء المقطر على المعادن، لذلك فهو غير كافٍ للحفاظ على صحة السلاحف. تحتوي مياه الصنبور على الكلور وربما الفلوريد الذي قد يخل بتوازن الأس الهيدروجيني لمأوى السلاحف. يجب استخدام مياه الينابيع المعالجة بالكلور في منطقة السباحة والمياه المرشحة كمياه شرب للسلاحف.   تقلل إضافة ملعقة صغيرة من الملح لكل 5 لترات من الماء من مستوى البكتيريا الضارة وسيقي جلد ودرقة (قوقعة) السلاحف من الإصابة بالأمراض. رش المناطق الجافة بانتظام بزجاجة رذاذ للحفاظ على الرطوبة في المنطقة. يختلف ذلك على حسب نوع السلاحف. ستحتاج السلاحف المائية إلى الكثير من الماء في الحوض، ولذلك فإن الحصول على مرشح للمياه ومضخة لضح وتنظيف الماء بشكل منتظم سيسهل عليك عملك. لاحظ أن السلاحف تأكل وتشرب وتغوص في الحوض، لذلك من المهم جدًا أن تحافظ على نظافة المياه للمحافظة على صحة السلحفاة.   يمكنك عادة شراء مرشحات المياه بأسعار معقولة، كما أنها تحتوي على حوض صغير يمتص الماء ويصفيه من خلال المرشح ثم يعيده إلى الخزان. ستحتاج إلى سكب الماء وتنظيف الخزان كل شهر تقريبًا، ولكنك ستحتاج إلى تغيير الماء نفسه بانتظام (كل 2-3 أيام).

english_section_name: Preparing a Turtle Habitat

summary: أطعم السلحفاة حوالي 2-3 مرات في الأسبوع. أطعم السلحفاة البرية أو المائية العناصر الغذائية المجففة. خصص منطقة للتغذية السلحفاة. ضع لسان البحر في الحوض.

document: تختلف المتطلبات الغذائية بشكل كبير باختلاف نوع السلحفاة التي تملكها، لذلك من المهم إجراء البحث والتحدث إلى بائع السلاحف في منطقتك. لا تحتاج معظم السلاحف إلى إطعامها أكثر من مرة كل ثلاثة أيام أو أكثر.   السلاحف المائية آكلة للحوم في المقام الأول، في حين أن السلاحف البرية آكلة للأعشاب بالأساس.  تفضل السلاحف المائية تناول ديدان الطحين وديدان الأرض والقواقع واليرقات ومجموعة متنوعة أخرى من الحشرات. في الماقبل تفضل السلاحف البرية تناول الفواكه والخضروات، بما في ذلك الخضراوات المورقة داكنة اللون، مثل: اللفت والقرنبيط وكذلك الذرة والبطيخ. تجنب إطعام السلاحف كثيرًا أو تغذيتها بالأنواع الخاطئة من الغذاء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى عواقب صحية خطيرة. عادة ما تعيش السلاحف عمرًا طويلًا، وهو ما يتطلب توفير النظام الغذائي على نحو صحيح. تحتاج الأنواع المختلفة من السلاحف إلى تغذية محددة، لذلك ابحث عن المتطلبات الغذائية الدقيقة للسلحفاة. تساعدك أوراق العناية الطبية (التي يتم تقديمها عادة في متاجر الحيوانات الأليفة مع الحيوان) على معرفة المزيد.   عادة ما تكون أغذية السلاحف التجارية جيدة. تتوفر على هيئة حبوب صغيرة، وهي مزيج من الروبيان المجفف والصراصير ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن اللازمة لجعل السلحفاة سعيدة. تختلف الكميات حسب حجم السلحفاة. لا ينصح بتغذية السلحفاة بفضلات الطعام. يوصى على الرغم من ذلك في بعض الأحيان بالخضراوات الخضراء المورقة للسلاحف المائية والبرية كوجبة خفيفة صحية. تحب السلاحف عادةً الديدان واليرقات، لذلك ألقِ ببعضها في خزان الماء أحيانًا إذا لم تعارض. من المستحسن استخدام طبق صغير من البلاستيك لإطعام السلاحف في معظم الأحواض. تُباع هذه الأطباق عادة في متاجر الحيوانات الأليفة، ولكن يمكنك استخدام أي طبق صغير من البلاستيك أو الزجاج تملكه.  تتغوط معظم السلاحف بعد الأكل بوقت قصير. إذا تركتهم في طبق التغذية لفترة بعد إطعامهم، فسوف يتغوطون فيه مما يقلل من معدل النفايات بالخزان. سيُبقي عدم الإفراط في التغذية معدل المخلفات منخفضًا كذلك. تقدر بعض السلاحف وجود لسان البحر لنخره مثل الطيور، مما يساعد على توفير الكالسيوم للسلحفاة وكذلك لمنقارها. يباع لسان البحر عادة في معظم متاجر الحيوانات الأليفة للطيور والكابوريا والسلاحف.

english_section_name: Feeding Turtles


summary: اختاري المقلاة الصحيحة. سخّني المقلاة مسبقًا. سخّني القليل من الزيت.

document: تعطي بعض أنواع المقالي نتائج أفضل من غيرها. يجب أن تستخدمي مقلاة ثقيلة مثل مقلاة حديد الزهر حيث تصل تلك المقلاة إلى درجة حرارة عالية جدًا مما يساعد على تشويح الحواف الخارجية للحم ويحبس النكهة في الداخل بالإضافة إلى تكوين تلك الطبقة الخارجية المشوية التي تتميز بالمذاق الحلو.  يفضل العديد من الناس مقلاة حديد الزهر نظرًا لإمكانية استخدامها لتشويح اللحم ثم إدخالها الفرن.  يمكن استبدال المقلاة المسطحة أيضًا بمقلاة الشوي. اختاري مقلاة أصغر إذا أمكن. قد يشجعك اختيار المقلاة الكبيرة على طهي أكثر من شريحة لحم في نفس الوقت مما يصعّب الانتباه إلى درجة نضج كل شريحة. تكتسب شرائح اللحم نكهة أفضل عند تشويح الطبقة الخارجية بشكل أسرع وهذا هو السبب وراء أهمية تسخين المقلاة مسبقًا. تساعد المقلاة المسخّنة مسبقًا على تشويح شرائح اللحم بشكلٍ متساوٍ مما يمنعها من إخراج عصارتها ويعطيها كرملة لذيذة وحلوة.  بالإضافة إلى ذلك، تقيك المقلاة الساخنة الحاجة إلى قلب شريحة اللحم عدة مرات أثناء الطهي. إذا اضطررت إلى قلب شريحة اللحم عدة مرات، لا داع للقلق. توصلت بعض الأبحاث إلى أن اللحم ينضج بشكل متساوي وأسرع عند قلبه عدة مرات. اختاري زيتًا محايدًا مثل زيت الفول السوداني الذي يتميز بنكهة معتدلة ولا يحترق في درجات الحرارة المرتفعة. من الزيوت الأخرى التي تتميز بدرجة احتراق عالية: زيت الأرز وزيت الذرة.. يمكن أن يخلف الزيت نكهة دهنية أو زيتية على اللحم إذا لم يكن ساخنًا بالشكل الكافي. استخدمي حوالي ربع كوب (60 مل) من الزيت في مقلاة سعة 30 سم.  لا تستخدمي الزبدة كوسط طهي لأنها تحترق بسرعة جدًا في درجات الحرارة العالية. لا تخلطي الزبدة مع الزيت. لن يمنع ذلك بروتينات الحليب الموجودة في الزبدة من الاحتراق.  للتأكد أن الزيت جاهز، حركي المقلاة حتى تشعري بحركة الزيت بشكل حر وسهل.

english_section_name: Selecting and Preparing the Pan

summary: اختاري قطعة اللحم الصحيحة. أخرجي اللحم من الثلاجة قبل طهيه.

document: تأتي شريحة لحم الريب آي بعدة أشكال وأحجام، والشريحة المثالية هي الشريحة التي يبلغ سمكها 2.5 سم. عادةً ما تتميز تلك القطعة من اللحم بوجود خيوط من الدهون على الطبقة الخارجية  منها مما يجعلها لذيذة وطرية. بالإضافة إلى ذلك، تتميز بنسبة هدر بسيطة نتيجة لاحتوائها على كمية صغيرة من الغضاريف وشريحة رفيعة من الدهن على الحواف. يضمن إيصال اللحم إلى درجة حرارة الغرفة نضجه بالكامل. إذا كان اللحم باردًا، قد تجف الطبقة الخارجية للحم قبل أن ينضج من الداخل. تحتاج شريحة لحم الريب آي التي خرجت للتو من الثلاجة إلى ما يصل إلى 30 دقيقة حتى تصبح جاهزة للطهي.  احذري من ترك اللحم في الخارج لفترة طويلة حيث يشجع ذلك البكتيريا على النمو.  بالإضافة إلى ذلك، ينضج اللحم بشكل أسرع عندما يكون في درجة حرارة الغرفة. إذا لم تصل شريحة اللحم إلى درجة حرارة الغرفة قبل الطهي؛ سيظل مركزها باردًا من الداخل.

english_section_name: Preparing the Ribeye


summary: اختاري القماش. اغسلي القماش. اختاري باترونًا للفستان. اصنعي باترونًا زائفًا. خذي مقاساتك.

document: يمكنك استخدام أي نوع من القماش لصنع فستانك، مع مراعاة البدء بخامة طبيعية سهلة أو قطنية إن كانت هذه محاولتك الأولى. ابحثي عن الأقمشة الجميلة التي تلائم رغبتك فيما يخص اللون والملمس والنمط، مع الحرص على كونها سهلة العمل بها، فاستخدام الأقمشة الحريرية أو السميكة سيصعِّب عليك خياطتها على الماكينة دون بعض من التمرين المسبق. وبرغم هذا كله، لا تختاري الأقمشة الرقيقة الشفافة، بل ابحثي عن قماش سميك كفاية حتى لا تحتاجي لوضع طبقتين منه أو وضع بطانة من تحته. ستحتاجين إلى حوالي 2 إلى 3 متر من القماش المجمل، تبعًا لمقاسك ولطول الفستان المرغوب.   جربي استخدام قميص أو تيشيرت كبير الحجم كأساس فستانك، حيث يمكنك العثور عليه في محلات البضائع المستخدمة أو في ركن الملابس القديمة في خزانتك. أبدعي في اختيارك للقماش وجربي استخدام ملاءة أو ستارة كقماش لفستانك. يمكنك البحث عن نسخ جميلة منهم في محلات البضائع المستخدمة إن لم تنوي استخدام ما تملكينه في منزلك. من الهام دائمًا غسل القماش قبل العمل به لإزالة أي تجعيدات أو بقع ولتقليصه قبل الخياطة. بعد الغسل والتجفيف، استخدمي مكواة لتنعيم القماش ولتحضيره للخياطة. تعد الفساتين من أكثر المشاريع تعقيدًا في التنفيذ، ولكنها تتحول لأسهلها على الإطلاق إن تم صنعها بباترون؛ الباترون هو ناتج قياسات وأشكال محددة لأجزاء مختلفة من الفستان ليتم قص القماش على أساسها. يمكنك إيجاد باترونات مجانية أو بسعر بخس على الإنترنت أو في متاجر القماش أو الأشغال اليدوية. اختاري باترونًا يناسب الشكل والطراز الذي تسعين له، وبمقاس صحيح يناسب نوع جسمك. إن لم تودي استخدام باترون لصنع الفستان، يمكنك صنع باترون زائف باستخدام فستان تملكينه بالفعل. اعثري على فستان يعجبك ويلائم قياسك، واستخدمي خطه الخارجي لصنع باترونك، وسيكون فستانك النهائي نسخة من شكل ومقاس الفستان الذي استخدمتيه في النسخ. إن كنت تستخدمين باترونًا للفستان، اتبعي التعليمات الموجهة وخذي قياساتك بمازورة قياس لينة. لصنع فستان باستخدام فستان آخر كباترون، اطوي الفستان بالنصف طوليًا، وضعيه فوق القماش (المطوي بالنصف طوليًا، أيضًا) وتتبعي أثر الخط الخارجي للفستان. يمكنك تغيير إجمالي طول الفستان باستخدام الباترون أو حسب مقاساتك عن طريق قياس المسافة من فخذيك للنقطة النهائية المطلوبة، ثم تطبيق هذا التعديل على قماشك.

english_section_name: Starting Your Dress

summary: قصي قماشك. ابدئي الخياطة. قومي بخياطة خط الرقبة. أضيفي حاشية للفستان. أنهي فستانك.

document: ابسطي قماشك المفرود (أو المطوي نصفيًا، إن كانت تعليمات الباترون تشير إلى ذلك) وضعي الباترون أعلاه. اتبعي خطوطك المنسوخة والإرشادات لتقصي قماشك بالشكل الصحيح. إن كنت تستخدمين فستانًا كباترون، استخدمي الخطوط المنسوخة من نصف الفستان، المرسومة بعد طوي الفستان طوليًا، وقومي بالقص متبعةً الخط المرسوم. افردي القماش ليتجلى لك الوجه الأمامي الكامل لفستانك.   أضيفي ما يقارب 1سم من القماش الزائد حول حواف الفستان لزوائد الخياطة. عادةً ما تتضمن الباترونات الجاهزة هذه الزوائد في قياساتها، ولكنك تحتاجين للانتباه لتلك النقطة إن كنت تستخدمين فستانًا كباترون. إن أردتِ إضافة أكمام لفستانك، ستحتاجين لقص قماش منفصل عن جسد الفستان. قصي قماش فستانك على شكل قميص بحمالات ثم ألحقي الأكمام به لاحقًا. احرصي على قص الوجه الخلفي للفستان أيضًا الآن، باتباع نفس الطريقة المتبعة لقص الوجه الأمامي. اتبعي تعليمات الخياطة الموجودة مع باترونك؛ عادةً ما تتم خياطة جوانب الفستان معًا أولًا. اقلبي القماش على ظهره واطوي ½ سم للداخل على كلا الجانبين مع استخدام مكواة لتسطيح القماش، وبعدها استخدمي غرزة متعرجة (على شكل زجزاج) لخياطة الوجه الأمامي والخلفي معًا، وخياطة علوية لربط الغرز الجديدة بجسد الفستان. ستساعد الخياطة العلوية القماش على أن يكون مسطحًا بطول الغرز وأن يكون مظهره النهائي منمقًا.   اتبعي أي تعليمات مخصصة على باترونك لخياطة أي أجزاء إضافية لفستانك. إن وجهتك تعليمات الباترون لخياطة أي أجزاء معًا قبل الجوانب، نفذي هذه التوجيهات. للحصول على ياقة بسيطة للفستان، اطوي ½ سم من القماش بمحاذاة الحافة واكويه ليصبح مسطحًا. استخدمي غرزة مستقيمة بطول الياقة لتثبتي الحواف بمكانها لتمنعيها من الانفلات. يمكنك تعديل مسافة سقوط خط الرقبة بقياس المسافة بين خصرك للمنطقة المرادة على صدرك، ثم تعديل القماش تبعًا للقياسات. في أسفل الفستان؛ اطوي ½ سم من القماش للداخل واكويه ليصبح مسطحًا. يمكنك أيضًا استخدام ماكينة السرفلة، إن كنت تمتلكين واحدة، لتثبتي الحواف وتمنعيها من التنسيل، وبعدها يمكنك استخدام غرزة مستقيمة لوصل الحافة المطوية بأسفل الفستان، مما يثبتها بمكانها لتتفادي أي أخطاء. إن أردتي، يمكنك إضافة سحاب لجانب أو لظهر الفستان ليتيح لك فتح وقفل أسهل، ويمكنك أيضًا إضافة طبقة خارجية من الدانتيل أو الكشكشة أو القصات أو التطريز لفستانك للحصول على شكل مميز، فهو في النهاية فستانك أنت، وهو فرصتك لإظهار طابعك الفريد والمميز، لذا انتهزي الفرصة وأبدعي في صنعه لأقصى درجة ممكنة.

english_section_name: Making Your Dress


summary: اطلب من أحد الأشخاص أن يظل بالقرب منك أثناء تمرّنك. في البداية ابقَّ في المناطق غير العميقة. أنصِت إلى جسدك.

document: من الخطر محاولة التمرّن بمفردك لأنك لن تستطيع مساعدة نفسك إذا ما تعرضت للغرق أو الاختناق. وللمزيد من الأمان، احرص على أن يكون رفيقك لديه خبرة في إجراء التنفس الاصطناعي حتى إذا ما وقع أي شيء طارئ، يكون قادرًا على مساعدتك. هكذا يكون في إمكانك الوقوف أو الجلوس أثناء نزولك في الماء، حيث تتطلب مقاومة المياه المزيد من الطاقة التي بدورها تستهلك للأكسجين الذي تحتاج إليه. يكون من الأسهل كذلك الصعود إلى السطح سريعًا إذا ما احتجت إلى الهواء أو لدى وقوع أي طارئ. إذا بدأت رؤيتك تخفت أو شعرت بصداع في رأسك، اذهب إلى السطح في الحال، حيث لا ينبغي المخاطرة بحياتك من أجل بضعة ثوانِ أكثر تحت الماء.

english_section_name: Staying Safe

summary: اجلس أو استلقِ على أرضية صلبة. أرِح جسدك وعقلك. استنشق الهواء ببطء من منطقة الحجاب الحاجز. ازفر كميات قليلة من الهواء من وقت لآخر. كرّر الشهيق والزفير.

document: حاول أن تجد أرضية مريحة للاستلقاء عليها أو الجلوس معتدلًا على ركبتيك. تدرَّب على حبس أنفاسك لفترات طويلة خارج المياه أولًا حتى يمكنك بعد ذلك التدرب على أساليب التنفس الصحيحة. بينما تجلس أو تستلقي على ظهرك، حاول تفريغ عقلك من أي أفكار أو مسببات قلق تشغلك. لا تحرك جسمك، بل اجلس في حالة سكون بقدر ما يمكنك. يعمل ذلك على خفض معدل ضغط الدم، وطالما أصبح ضغط الدم منخفضًا، يعني ذلك أن الجسم يستهلك كمية أقل من الأكسجين.  يحتاج جسمك إلى الأكسجين لكي يتحرك ويؤدي وظائفه، لذا كلما قلت حركتك، قلت حاجة جسمك إلى الأكسجين. تدرَّب في البداية على حبس نفسك دون حركة. بعد ذلك أدخِل بعض الحركات الخفيفة والبسيطة، مثل: المشي وذلك كي تدرّب جسمك على الاحتفاظ بالأكسجين. يجعل ذلك جسمك على استعداد من أجل ممارسة الغطس والسباحة بكميات أقل من الهواء. عندما تتنفس من منطقة الحجاب الحاجز، ينبغي أن تشعر بارتفاع وهبوط بطنك بدلًا من أكتافك. الحجاب الحاجز هو العضلة المتصلة بقاع رئتيك والتي تساعد على اتساع رئتيك من أجل احتواء قدر أكبر من الأكسجين.  ابدأ استنشاق الهواء لمدة خمس ثوانِ في كل مرة. بعد ذلك زِد بعض الثواني القليلة في كل مرة تستنشق الهواء. تعمل بذلك على توسيع رئتك وزيادة سعتها لحمل كمية أكبر من الهواء. لا يعني امتلاء فمك بالهواء حد انتفاخ وجنتيك أنك تحصل على قدر كافِ من الأكسجين، لكنك في حقيقة الأمر تستخدم عضلات وجهك بما يستهلك المزيد من الأكسجين بدلًا من الحفاظ عليه! بينما تحبس نفسك، اسمح بإطلاق زفرات صغيرة من الهواء على مرات. سوف تشعر بجسمك يحاول دفعك لكي تزفر الهواء كليًا. تلك التشنجات الصغيرة ما هي إلا محاولة من جسدك لإخبارك بأن ثاني أكسيد الكربون يتراكم في رئتيك.  عندما تنتهي، حاول أن تزفر أكبر قدر ممكن من الهواء حتى تتخلص من أي ثاني أكسيد كربون زائد. عندما تحبس أنفاسك، يحوّل جسدك الأكسجين إلى ثاني أكسيد الكربون، وثاني أكسيد الكربون مادة سامة للجسم يمكن لها أن تتسبب في الإغماء. بعد أن تتجاوز التشنجات، سوف يطلق الطحال مزيدًا من الدم المحمل بالأكسجين داخل مجرى الدم. احبس أنفاسك بعد هذه المرحلة تحديدًا لكي تكون قادرًا على حبس نفسك لوقت أطول. في كل مرة تكرر دورة التنفس، حاول أن تدفع النَفَس إلى الصمود لوقت أطول قليلًا من المرة السابقة. استنشق الهواء وازفره لمدة دقيقتين كل مرة مع الحفاظ على هدوئك والإبقاء على السرعة نفسها، فأنت الآن تدرّب جسمك على التعامل مع غياب الأكسجين.

english_section_name: Building Your Lung's Capacity

summary: تنفَّس لعدة مرات بالصورة الصحيحة. قم بالغوص قليلًا تحت سطح الماء. اطفُ على السطح تدريجيًا. ابدأ في الحركة بعد أن تشعر بالهدوء. قس تقدمك عن طريق المسافة وليس الزمن.

document: قبل النزول إلى الماء، ابقَّ خمس دقائق تتنفس فيها ببطء كما درّبت نفسك من قبل. قم كذلك بإرخاء جسدك بينما تجلس أو تقف على حافة حمام السباحة أو حوض الماء. خذ نفسًا واحدًا عميقًا من فمك ثم أخفِض نفسك تحت سطح الماء. أبقِ أنفك وفمك مغلقين أثناء وجودك تحت الماء.  استخدم أصابعك لغلق أنفك إذا كنت تحتاج لذلك. من المهم الحفاظ على الهدوء والاسترخاء، لأن حبس أنفاسك تحت الماء أمر أخطر من لو كان فوق الأرض. بمجرد أن يصل جسمك لأقصى حد له من الاحتفاظ بالأكسجين، اسبح أو ادفع نفسك إلى السطح. حاول أن تسمح بخروج أي هواء زائد بينما تتوجه نحو السطح وذلك لكي يمكن أن تحصل على نفس عميق من الهواء المتجدد فور خروجك.  قبل الغطس مجددًا، خذ دقيقتين إلى خمس دقائق لإجراء بعض دورات التنفس لكي يستعيد جسمك معدلاته الطبيعية من الأكسجين. إذا بدأ ينتابك الفزع في أي وقت، استرخِ واصعد إلى السطح؛ يمكن للشعور بالفزع أن يؤدي إلى محاولة الشهيق تحت الماء وهو ما قد يتسبب في تعرضك الغرق. تستهلك السباحة ومحاولة دفع جسمك للغوص عميقًا المزيد من الأكسجين. لا تحاول أن تبذل جهدًا في الحركة عند النزول مباشرة.  تحتاج عند الغطس إلى البقاء هادئًا ومسترخيًا قدر الإمكان بحيث يكون معدل ضربات القلب منخفضًا. على النقيض من ذلك يكون معدل ضربات قلبك عاليًا أثناء السباحة بينما تتحرك عضلات جسمك بصورة سريعة. عندما تتمكن من التعمق لمسافات أطول بينما تنجح في حبس أنفاسك، تجنَّب استخدام المؤقت أو حساب الوقت بالثواني، حيث أنك سوف توتّر نفسك بذلك وتؤثر على قدرتك الفعلية.استبدل ذلك بقياس المسافة التي قطعتها سابحًا داخل حوض السباحة أو مدى العمق الذي تمكنت من الوصول له دون حاجة للهواء. إذا أردت حساب الوقت، اطلب من أحد أصدقائك أن يقوم بذلك نيابة عنك.

english_section_name: Going Under Water


summary: اغسلي شعرك مرة إلى مرتين في الأسبوع لمنع زيادة جفافه. فكي تشابكات شعرك بأصابعك حين تستحمين. حاولي غسل شعرك  بالبلسم بدلًا من استخدام الشامبو. استخدمي  معالجات الترطيب العميق مرة أو مرتين في الأسبوع. ضعي البلسم الذي لا يشطف والزيوت الطبيعية على شعرك المبلل.

document: يجب عدم غسل الشعر الأفريقي كل يوم، بل اغسلي شعرك مرة في الأسبوع تقريبًا للحفاظ على الزيوت الطبيعية ومنع التكسر الناتج عن الجفاف.  يمكنك غسل شعرك أكثر من مرة في الأسبوع إذا كان دهنيًا وكنت تشعرين بالحكة في فروتك. فكي معظم تشابكات شعرك بأصابعك بدلًا من استخدام المشط أو الفرشاة. مشطي شعرك المبلل بأصابعك وافصلي خصلاتك لفك أي عقد أو تشابكات. ابدئي من أطراف الشعر واستكملي الخصلات. فكي تشابكات شعرك قبل وضع الشامبو أو البلسم.  ضعي الشامبو أو البلسم أولًا إذا كان شعرك معقدًا للغاية فهذا يزلق الشعر ويسهل فك تشابكه. يمكنك أيضًا استخدام مشط واسع الأسنان لفك التشابك. استخدميه فقط إذا اضطررت لذلك. عادة ما يكون الشامبو قويًا جدًا على الشعر الأفريقي، لهذا استخدمي البلسم كبديل لغسل شعرك مع الحفاظ على ترطيبه. ضعي كمية وفيرة على شعرك بعد تبليله تمامًا ومرري البلسم على شعرك بأصابعك. افركي الجذور أيضًا بالبلسم لتنظيف فروتك. وأخيرًا اشطفي شعرك جيدًا بعد دقيقة إلى ثلاث دقائق.  احرصي على استخدام شامبو خالٍ من السلفات إذا لم ترغبي في استخدام البلسم كشامبو. عادة ما تجرد السلفات الموجودة في الشامبو الشعر من زيوته الطبيعية التي تساعد في منع تكسره. ضعي كمية وفيرة من الجذور إلى الأطراف بعد أن تغسلي شعرك. اتركي البلسم على شعرك مدة 15-45 دقيقة. لفي شعرك بغطاء الحمام البلاستيكي لتحقيق أفضل النتائج. اشطفي البلسم تمامًا بعد أن يظل على شعرك لبرهة.   يمنع وضع المرطب العميق تكسر الشعر بغمره بمكونات الترطيب القوية. يمكن أن يكون شعرك مبللًا أو جافًا عند الترطيب العميق. شغلي مجفف الشعر على شعرك بعد وضع غطاء الحمام لتكون المعالجة أعمق حيث ستساعد الحرارة في اختراق المرطب لشعرك بعمق أكبر. ابحثي عن منتجات الترطيب العميق الخاصة بالشعر المعالج كيماويًا أو المفرود بالكيماويات والمحتوي على مكونات كزيت جوز الهند والأرجان وعصارة الصبار وعسل النحل. استخدمي كمية وفيرة من البلسم الذي يترك وضعيه على كل شعرك من الجذور إلى الأطراف بعد الاستحمام ثم ضعي مقدار عملة معدنية من الزيوت الطبيعية في يديك وافركي راحتيك معًا ومرريهما على شعرك كله. سيمتص شعرك البلسم بسرعة لذا لا تخافي من تغطية الخصلات.   يحتاج شعرك إلى الرطوبة ليحافظ على مرونته ويقاوم التلف خاصة بعد فرده. استخدمي الأنواع المائية من البلسم الذي لا يشطف لتحقيق أفضل النتائج. ابحثي عن المكونات التي تشمل الصبار والجلسرين أيضًا.

english_section_name: Washing Your Hair

summary: استخدمي المنتجات الطبيعية بدلًا من الصناعية أو الكحول. ترفقي بشعرك دومًا لتجنب تلفه وتكسره. لفي شعرك بوشاح من الحرير ليظل محميًا أثناء نومك. استخدمي أدوات تصفيف الشعر بالحرارة بشكل معتدل. ابتكري تصفيفات شعر واقية لتحمي شعرك من التكسر.

document: ستجرد منتجات الشعر ذات المكونات القوية شعرك من زيوته الطبيعية وتسبب جفافه البالغ. استخدمي المكونات الطبيعية دومًا لمنع هذا كزيت جوز الهند أو الجوجوبا أو الأرجان فهي الأفضل للشعر الأفريقي.   ابتاعي المنتجات من متاجر الأطعمة الصحية أو متاجر التجميل. يمكنك كذل استخدام المنتجات المخصصة للشعر الإفريقي. تجنبي المنتجات المحتوية على الفازلين. ستكون بصيلات الشعر ضعيفة بعد فرده لذا عليك معاملة شعرك بحرص دومًا. عاملي شعرك كما لو كانت كل خصلاته من الذهب عند وضع أحد المنتجات أو غسله أو تمشيطه. مشطيه برفق ومرري أصابعك خلاله ببطء لا بعنف.   يمكنك إخراج الفرشاة من شعرك مثلًا عند الأطراف بدلًا من تمريرها للنهاية. كما يمكنك استخدام فرشاة أو مشط واسع الأسنان بدلًا من الفرشاة ذات الشعرات القاسية الصلبة. لفي شعرك حول رأسك بحيث يتبع شكله الطبيعي ثم ضعي وشاحًا حريريًا فوق رأسك. اجمعي طرفي الوشاح على رأسك من الخلف وثبتيه بعقدتين ثم لفي أطراف ذيل حصانك عدة مرات حتى لا تنفك. شدي طرف الوشاح على جبهتك وأدخليه تحت الوشاح قرب الحاجبين.   توفر الأوشحة الحريرية عازلًا ناعمًا بين شعرك وكيس الوسادة. يمنع هذا التكسر الناتج عن تحريك رأسك أثناء نومك. كذلك يوفر هذا عليك الوقت في الصباح لأنك إذا لففت شعرك فسيظل مفرودًا وخاليًا من التشابكات أثناء نومك. يؤدي الاستخدام المتكرر  لمكواة الفرد ومكواة التمويج إلى جفاف شعرك وتلفه في النهاية. استخدمي هذه الأدوات بأقل قدر ممكن وعلى أقل حرارة إذا قررت استخدامها.  لا بأس باستخدام أدوات التصفيف من آن لآخر لكن احرصي فقط أن تضعي أولًا السيرم أو الرذاذ الواقي من الحرارة. هناك خيارات لا تحصى لتصفيفات الشعر الواقية. ابحثي على الإنترنت واختاري بعض الأفكار لتجدي إحداها. اجمعي شعرك للخلف بشكل ذيل حصان وثبتي ربطة شعر حوله عند قاعدة العنق كحل بسيط. يمكنك إيجاد مصفف يمنحك كل الضفائر أو اللفات أو الجدائل اللصيقة بالرأس بعد أسبوع أو اثنين.   تبقي هذه التصفيفات شعرك المفرود محميًا من التلف مع منحك إطلالة أنيقة عصرية. يمكنك عمل لوح على بنترست مثلًا.

english_section_name: Protecting Your Hair

summary: قصي الطراف كل 4-6 أسابيع ليظل شعرك صحيحًا. احصلي على معالجة بروتينية قبل أسبوع من الفرد التالي. أعيدي فرد شعرك بعد 8-16 أسبوعًا. تجنبي استخدام صبغات الشعر الكيماوية.

document: ستكون الأطراف بالغة الجفاف بعد أن تفردي شعرك. يمكنك قصها بنفسك بسهولة أو الذهاب للصالون. يؤدي القص المنتظم للأطراف إلى الحفاظ على صحة شعرك وإزالة الأطراف المقصفة وتجديد البصيلات. احصلي على عمل قصة شعر جديدة كل بضعة أسابيع مثلًا. ابتاعي معالج إصلاح بالبروتين بالإضافة لاستخدام البلسم الذي لا يشطف ومنتجات الترطيب العميق بانتظام. تغمر معالجات البروتين الشعر بالعناصر الغذائية الغنية التي تقلل تلف البصيلات وتقوي الشعر. ابحثي على الإنترنت عن صالون قريب منك يوفر معالجات البروتين واتصلي به لترتيب موعد.   يفضل أن تقوم مصففة متخصصة بإجراء معالجة البروتين فقد يزداد تلف شعرك إذا تركت البروتين لفترة أطول من اللازم أو وضعته بطريقة خاطئة. احصلي على معالجة بروتين مرة في الشهر لتحقيق أفضل النتائج. قد تغريك فكرة العبث بالجذور حين تنمو، لكن إذا أمكنك مقاومة الإغراء فانتظري مرور شهرين إلى أربعة بين المعالجات فهذا يبقي شعرك صحيحًا قدر الإمكان ويمنع تلفه بينها.   يمكن أن يؤدي وضع كيماويات الفرد إلى تلف الشعر وتكسره وسقوطه الدائم المحتمل. قد ترغبين في فرد شعرك بمعدل أكبر إذا كان ينمو بسرعة كبيرة أو كان قصيرًا. يفضل أن تنتظري لأطول فترة ممكنة. إن شعرك معالجٌ بالفعل وسيزيد تلفه نتيجة استخدام الكيماويات الإضافية لتغييره لذا التزمي بلون شعرك الطبيعي.  تجنبي أيضًا تشقير شعرك حيث تستخدم كيماويات قوية تعالج شعرك أكثر مما يجب.

english_section_name: Maintaining Hair Health


summary: أكّد على أنه لا يجب عليه أن يشعر بالذنب تجاه حبه لذاته. أخبره أن يكتب قائمة بصفاته الجيدة. اشرح له أنه لا يجب أن يكون تقديره لذاته مبنيًا على آراء الآخرين. ذكّره بعدم مقارنة نفسه بغيره. شجعه على مساعدة الآخرين والتطوع لصالح قضايا يقدرها.

document: يعتقد بعض الناس أن حب الذات هو نوع من الأنانية وأنه من الغرور أن تشعر بالرضا عن نفسك، فإن كان الشخص الذي تساعده يشعر بالذنب عند حبه لنفسه، يجب أن تؤكد عليه أنه لا يوجد أي شيء خاطئ في أن تكون صورتك عن نفسك إيجابية.  اشرح له أن حب الذات الصحي يشمل معرفته بنقاط قوته وتقبل نقاط ضعفه وأن يفخر بإنجازاته. لا يتضمن حب الذات الصحي أن تتفاخر بإنجازاتك أمام الآخرين لتجعلهم يشعرون بالسوء، بل إن ذلك في المقابل علامة على أن الشخص ليس واثقًا من نفسه ولا يقدر ذاته بشكل صحيح. اذكر أن الاهتمام بنفسه جزء من حب الذات. على سبيل المثال، لا يعد أخذ إجازة من العمل لتجنب الإصابة بالإرهاق أو الإنهاك شكل من أشكال الأنانية بل إنه جزء ضروري للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية. ذكره بأن حب الذات يختلف عن الأنانية. يعني حب الذات أن يهتم الشخص بنفسه ويقدم لها الحب والتقدير وهذا بدوره سيجعل حياته أسهل. اطلب منه كتابة صفاته الجيدة وهواياته التي يستمتع بها. من الممكن أن تتضمن تلك القائمة أن يكون الشخص يحب الاعتناء بالحدائق أو أن يكون حسه الفكاهي عالي أو أن يكون جيدًا في لعبة رياضية.  إن كان لديه مشكلة في أن يتعرف على صفاته الجيدة، يمكنك إخباره بما تحبه في شخصيته. على سبيل المثال، يمكنك قول: "تمتلك العديد من الصفات العظيمة! أنت تعمل بجد وممتاز في لعبة التنس وحريص على مساعدة عائلتك وأصدقائك." شجعه أن يركز على صفاته الجيدة. لا تكن متنمرًا أو تفرض نفسك كقائد يوجه الأوامر للطرف الآخر ولا تُعطِ صديقك نصيحةً لا يرغب بها. أخبر الشخص الذي تساعده أنه يوجد مصادر داخلية وخارجية لتقدير الذات وحبها. تعتمد المصادر الخارجية على أراء الناس الأخرى وهي أكثر سطحيةً من المصادر الداخلية.  أخبره أن "القيمة الذاتية يجب أن تنبع من الداخل وليس بناءً على آراء الآخرين فبدلًا من أن تريد الحصول على درجات مرتفعة ليعتقد الناس بأنك ذكي، ذاكر بجد لتحقق أهدافك الشخصية أو لأنك تقدر المعرفة." أخبره بأن "جميعنا نشعر بإحساس أفضل عندما يقوم شخصُ ما بمدحنا، ولكن لا يجب أن تجعل آراء الآخرين تحدد شخصيتك. لنفترض أن شخصًا ما يسخر منك لأنك تأخذ دروسًا لتعلم البيانو وأنت تستمتع بلعب البيانو وتقدر قيمة الموسيقى لذا لا يجب أن تصنع موافقتهم وحديثهم فارقًا معك." لكل شخص قدراته وصفاته وعواطفه المختلفة، لذلك أخبر صديقك أن يتقبل نقاط ضعفه وقوته وألا يشعر بالسوء من نفسه بسبب مواهب أو الصفات المميزة في شخص آخر.  أخبره "أن الشعور بالغيرة تجاه شخص ما أو الغضب لأي سبب لن ينفعك أبدًا. إن قابلت شخصًا ما يمتلك موهبة تعجبك، كن سعيدًا من أجله ولا تقسو على نفسك لأنك لا تمتلك تلك القدرة. بدلًا من ذلك، ذكّر نفسك بنقاط قوتك." شجعه أن يعمل على الأشياء التي يستطيع السيطرة عليها وتغييرها، مثل: تطوير مهارات تنظيم الوقت لديه أو أن يحصل على جسم أفضل. على سبيل المثال، إن كان يريد أن يكون لاعب جمباز ولكنه لم يستطع القيام بحركة العجلة المتحركة، أخبره بأنه يجب أن يتقبل حقيقة أنه لا يمكن للإنسان أن يكون جيدًا في كل شيء. يمكن أن يؤدي قضاء وقت كبير جدًا على مواقع التواصل الاجتماعي إلى إجراء مقارنات غير صحية. إن لزم الأمر، قدم لهم نصيحة بعدم قضاء الكثير من الوقت على تلك المواقع. بالإضافة إلى مساعدة صديقك على التمتع بعقلية إيجابية، اقترح عليه أن يساعد الآخرين متى أمكن ذلك. مساعدة الأشخاص الذين تحبهم والقيام بالأعمال الخيرية وسائل ملموسة لزيادة تقدير الذات.  على سبيل المثال، يمكنه مساعدة أصدقائه أو أقاربه في مذاكرتهم أو المساعدة بالأعمال المنزلية كما يمكنه أيضًا التطوع لصالح قضاياه المفضلة، مثل أن يتطوع لصالح ملجأ للحيوانات أو مطعم للفقراء أو لبرنامج رعاية الشباب. أخبره أنه "من الصعب أن تراودك أفكارًا سيئة عن نفسك وأنت تساعد شخصًا ما ومن الصعب إقناع نفسك أنك لست شخصًا جيدًا عندما تساعد في تغيير يوم أحدهم للأفضل."

english_section_name: Cultivating Self-Esteem

summary: ناقش مع صديقك أهمية وجود دعم نفسي قوي له. قدم له نصائح عن الاهتمام بصحته العامة. اقترح على صديقك ممارسة الأنشطة التي تجلب له السعادة.

document: عندما يشعر شخص ما بالإحباط، يمكن أن يساعده أحباؤه في أن يرى الصورة كاملةً. أخبر صديقك الذي تساعده أن أصدقاءه وعائلته يمكنهم تذكيره بأنه جدير بالحب غير المشروط وبغض النظر عما يحدث فهم يحبونه ويقدرونه. بالإضافة إلى ذلك، أخبره أنه من المهم أن يحيط نفسه بأشخاص إيجابيين وداعمين له. يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يجعلونه يشعر بالإحباط أو ينتقدونه باستمرار بل يتخيّر أصدقاءه ويسعى إلى تكوين علاقات مع الأشخاص الذين يقدرونه ويشجعونه. عندما يحب شخصٌ ما نفسه فإنه يبذل مجهود في سبيل الاهتمام بصحته وبالمقابل فإن كون الإنسان بصحة جيدة يُعزز من صورته عن ذاته ويجعلها أكثر إيجابية.  انصحه أن يتبع نظام غذائي صحي مليء بالخضروات والفاكهة والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة. اقترح عليه أن يمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. اقترح عليه ممارسة بعض الأنشطة، مثل: المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا. أخبره أن الحصول على الراحة أمر هام فيجب عليه أن ينام من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. أخبره أن يخصص وقتًا لهواياته وأن يسمح لنفسه بأن يستمتع. سواء كان نشاطه المفضل هو قراءة كتاب جيد أو تسلق الجبال فإن ممارسة ما يستمتع به يعزز ويزيد من حبه لنفسه. إن أخبرك أنه ليس لديه أي هوايات أو اهتمامات، قدم له بعض الاقتراحات أو ذكّره بالأشياء التي يحب القيام بها. على سبيل المثال، قل له: "أنا أعلم أنك تمتلك كلبًا، يمكنك الذهاب إلى حدائق جديدة أو التنزه وسط الطبيعة معًا ويمكنك أيضًا اصطحابه إلى دروس الرشاقة و تعلّم الخدع."

english_section_name: Practicing Self-Care

summary: اشرح له كيف يمكنه التعرف على الحديث السلبي عن الذات وإعادة توجيهه. ذكّره بأن المواقف السلبية مؤقتة. طمأن صديقك بأن كل شخص يرتكب أخطاء. اطلب منه أن يتقبل الأشياء التي لا يستطيع تغييرها ولا يمكنه السيطرة عليها.

document: اقترح عليه أن يتحدث بصوت عالي عندما يفكر بأشياء سلبية، على سبيل المثال عندما يقول: "لست جيدًا بما يكفي" أو "لن أستطيع القيام بذلك الأمر أبدًا" انصحه أنه بدلًا من ذلك يجب أن يقول لنفسه: "توقف عن ذلك! تلك الأفكار سلبية وغير مُجدية وأنا لدي القدرة على تغيير طريقة تفكيري."  اسأل صديقك: "هل من الممكن أن تقول لصديقك المقرب أنه شخص سيئ أو هل من الممكن أن تنتقده بقسوة؟ في الغالب ستخبر صديقك المقرب بطريقة لطيفة بأنه عليه أن يعمل على شيء ما، فبدلًا من أن تخبر نفسك بأنك سيئ  وتنتقدها باستمرار، عامل نفسك بنفس الطريقة التي تعامل بها أصدقائك".  اقترح عليه أن يستبدل الأفكار السلبية بأفكار أكثر حيادية وواقعية. على سبيل المثال، بدلًا من أن يقول لنفسه: "أنا إنسان غبي، لن أكون جيدًا في مادة الرياضيات أبدًا" اقترح عليه أن يقول لنفسه: "تلك المادة ليست سهلة بالنسبة لي، ولكني سأبذل قُصارى جهدي لكي أكون أفضل فيها." ستساعده تلك الممارسة على أن تكون عقليته أكثر إيجابية. تأكد من أن صديقك مهتم بسماع نصائحك عن كيفية السيطرة على الأفكار السلبية وإن لم يستجب إلى تلك النصائح بشكل جيد سيكون من الأفضل أن تمنحه بعض المساحة بدلًا من إجباره على استكمال الحديث. أكد لصديقك أنك تُقدر أن عقبات الحياة قد تبدو صعبة ودائمة ولا يمكن تجاوزها، لكن في نفس الوقت انصحه أن يفكر بشكل موضوعي بدلًا من الضغط على نفسه.  أخبره أن "التفكير بشكل مطلق وسلبي ليس بناءً" فبدلًا من أن يقول لنفسه "لن أكون جيدًا في هذا الأمر أبدًا" يمكنه القول: "إن تدربت على فعل هذا الأمر سوف أتحسن" أو يقول: "هناك بعض الأمور التي لا أستطيع فعلها ولا مشكلة في ذلك" أخبر نفسك: "قد تبدو مصاعب الحياة وكأنها ستستمر للأبد، ولكن لا يوجد شيء دائم. تذكر الأوقات التي مررت خلالها بمواقف صعبة. تتحسن الأمور في الوقت المناسب فقط. ذكّر نفسك بأن هذا الوقت سوف يمضي أيضًا'". حاول تشجيعه بأن تقول له "ابذل قصارى جهدك لترى الضوء في آخر النفق. لقد تغلبت على الكثير من العقبات في السابق وأصبحت أقوى الآن." أخبره أن يسامح نفسه لارتكابه أي خطأ، سواء كان هذا الخطأ قول شيء سخيف أو القيام بشيء خاطئ عن عمد. بدلًا من التفكير كثيرًا بأخطاء الماضي، اقترح على صديقك أن يعتبر تلك الأخطاء فرصًا للتعلم والنمو.  يفقد العديد من الناس القدرة على النوم لارتكابهم خطأً أو قولهم شيئًا مُحرجًا. إن كان صديقك من هؤلاء الذين يتأثرون سلبًا لفترة طويلة بأخطاء الماضي، أخبره أننا (نرتكب جميعنا أشياءً محرجة ولا يمكنك تغيير الماضي لذا حاول أن تتذكر تلك الأخطاء بحس مضحك وفكاهي حتى لا تؤثر سلبًا على صحتك النفسية).  قُل له: "إن أخطأت أو اتخذت قرارًا سيئًا، لا تفكر في ما كان من المُفترض عليك القيام به. تعلم من خطئك وتجاوزه وابذل كل ما بوسعك حتى لا تكرر نفس الخطأ في المستقبل." يُعد قبول الذات أمرًا ليس بهيّن، ولكنه مكوّن أساسي للوصول إلى حب الذات الصحي. أخبر صديقك أن يفخر بإنجازاته وأن يبذل كل ما في وسعه في سبيل تحسين أي شيء يريده ما دام ذلك ممكنًا وأن يُسلّم بأن بعض الأشياء تكون خارجة عن سيطرتنا.  على سبيل المثال، قد ينتقد صديقك نفسه بسبب شيءٍ ما يمكنه التحكم فيه وتحت سيطرته مثل أن يكون أداؤه في العمل أو المدرسة سيئًا، يمكنه تحسين هذا الأمر بعدة طرق مثل قضاء وقت أكبر في المذاكرة أو الاستعانة بمدرس خصوصي أو متابعة فرص التطوير المهني أو أن يطلب النصائح من مديره ليكن أكثر كفاءة في العمل. مع ذلك، يجب على الجميع أن يكونوا واقعيين وأن يدركوا جيدًا الأشياء التي لا يستطيعون تغييرها والأشياء الخارجة عن سيطرتهم. على سبيل المثال، يمكنك القول: "لا بأس إن شعرت بالحزن لعدم حصولك على الدور الرئيسي في المسرحية، حيث يشير سيناريو المسرحية إلى أن البطل قصير القامة وأنت شديد الطول لذا هذا الدور لم يكن يناسبك وسوف تحصل على المزيد من الفرص الملائمة لك في المستقبل".

english_section_name: Challenging Negative Thoughts


summary: اشطف السيارة بخرطوم مياه. نظف من أعلى السيارة إلى أسفلها. رغِ الصابون باستخدام الإسفنجة أو قفازات التنظيف. اشطف الإسفنجة باستمرار. لا تترك السيارة تجف في الهواء.

document: اشطف سطح السيارة بأكمله جيدًا قبل استخدام الصابون وتأكد من إزالة الأتربة والحطام لتجنب خدش السيارة وأزل الأوراق والأغصان والبقايا الأخرى بيدك. استخدم الخرطوم على أعلى ضغط مياه لشطف الأتربة الصعبة والمواد الملتصقة، لكن تأكد من أن الضغط ليس شديدًا للغاية كي لا يزيل شمع أو دهان السيارة. واعمل على جزء واحد في المرة وتأكد من شطف كل جزء بالمياه بعد الانتهاء من التنظيف بالصابون؛ سوف يمنع تراكم بقايا الصابون الجاف على السيارة. ثم افرك السيارة بحركات مستقيمة لأعلى وأسفل ولا تنظف بواسطة حركة دائرية؛ قد يسبب الفرك باستخدام حركات دائرية ترك علامات بشكل دوائر. اشطفها في الدلو التاني الممتلئ بالماء بعد كل استخدام. إذا سقطت الإسفنجة على الأرضية، تاأكد من شطفها بالمياه؛ سوف يسبب الحطام الموجود عليها خدش السيارة إذا لم تفعل ذلك. قد يسبب ذلك ظهور علامات مائية وبقع، لذلك استخدم منشفة ناعمة من خامة التيري أو الشمواه (الطبيعي أو الصناعي) لتجفيفها. جرب تنشيف المياه بدلًا من مسحها لتجفيف السيارة.

english_section_name: Washing the Body

summary: اقطع قالب صلصال إلى ثلاثة أو أربعة أجزاء. ضع طلاءً بمقدار الربع على الحشوة. استخدم منشفة من الألياف الدقيقة لتلميع الشمع.

document: افرد إحدى القطع بحيث تتمكن من مسكها بثلاثة أصابع. رش كمية معتدلة من مُشحم الصلصال على جزء صغير من السيارة ثم مرر قالب الصلصال على الجزء المُشحم م برفق ذهابًا وإيابًا (ليس بحركة دائرية).  انتقل لجزء آخر بمجرد أن يبدأ الصلصال في الانزلاق على الجزء بنعومة بينما لا تسمع أو تشعر بخشونة في السطح. تأكد من استخدام الأجزاء النظيفة من الصلصال على الأجزاء الجديدة من السيارة أثناء العمل. تُستخدم القوالب الصلصال لإزالة الأتربة الدقيقة من سطح السيارة لتجنب خدشه أثناء عملية التشميع. ضع الشمع بحركة مستقيمة من أعلى لأسفل على السيارة ولا تضعه بحركة دائرية أو تضعه على النافذة أو الحواف. استخدم ضغطًا رقيقًا أثناء التشميع للحصول على طبقة ناعمة ومستوية. تأكد من وضع طبقات رقيقة من الشمع لأن من الأفضل وضع طبقات رقيقة متعددة بدلًا من وضع طبقة واحدة سميكة كقاعدة عامة. مرر المنشفة في حركات مستقيمة من أعلى إلى أسفل بدلًا من استخدام حركات دائرية واستخدم منشفة مصنوعة من خامة عالية الجودة لتجنب خدش السيارة. قد تحتاج إلى ترك الشمع يجف قبل تلميعه ويتوقف ذلك على نوعية التركيبة المُستخدمة؛ اتبع تعليمات المنتج لتبقى آمنًا.

english_section_name: Waxing Your Car

summary: أزل بُسط الأرضية. أزل قطع القمامة الكبيرة. رش مُنظف زجاج في حامل الأكواب. نظف بالمكنسة الكهربائية من أعلى لأسفل. استخدم مُنظف السجاد لتنظيف بقع السجاد. رش مُنظفًا رغويًا على بقعة القماش. استخدم مناديل السيارات المبللة لتطهير لوحة التحكم ولوحة المفاتيح. نظف النوافذ بمُنظف الزجاج. نظف السيارة بالمكنسة الكهربائية مرة أخرى.

document: انفضها جيدًا لإزالة الغبار والأتربة والبقايا وضعها على الأرضية لتنظيفها بالمكنسة الكهربائية في وقت لاحق. مع ذلك، يمكنك تنظيفها الآن إذا كنت تريد. التقط قطع القمامة الكبيرة، مثل الورق والعملات المعدنية والأقلام والأشياء الأخرى من الأرضية بيدك. ألقِ كل الأشياء في كيس قمامة واحرص على ارتداء قفازات من اللاتكس لوقاية يدك من الاتساخ.  استخدم عيدان الشوي لإزالة قطع القمامة والأوساخ من الشقوق الصغيرة، مثل ما بين المقاعد. تأكد من إزالة القمامة من حامل الأكواب أيضًا. اترك مُنظف الزجاج ينقع لمدة خمسة إلى عشر دقائق ثم استخدم منشفة ورقية لتنظيف الأتربة والمواد اللزجة. استخدم عيدان الشوي لالتقاط المواد اللزجة والأوساخ من الشقوق الصغيرة. يمكنك وضع جورب قديم على قاعدة المج أو كوب التنقل ثم وضع المج في حامل الأكواب ولفه لتنظيف الأتربة والأوساخ بدلًا من ذلك. ابدأ من أعلى المقاعد ولوحة القيادة ولوحة المفاتيح قبل الانتقال إلى الأرضية. استخدم فوهة المكنسة الكهربائبة المخصصة للفرش المنجد لتنظيف المقاعد والمناطق المنجدة وبطانة السقف. استخدم الفرشاة الملحقة لتنظيف الأجزاء المحتوية على الفينيل الصلب أو البلاستيك أو المعدن، مثل لوحة التحكم والمفاتيح واستخدم الأداة الملحقة المخصصة للزوايا لتنظيف الشقوق الصغيرة والمناطق الضيقة. حرك المقاعد للأمام أو الخلف لتنظيف المناطق التي يصعب الوصول إليها الموجودة أسفلها. رش المُنظف على البقع واستخدم فرشاة خشنة لفركه على السجادة، لكن كن حذرًا ألا ترش كمية كبيرة منه على السجاد لأنه قد يسبب نمو العفن الفطري إذا لم يجف جيدًا. استخدم منشفة جافة ونظيفة لمسح البقع وتجفيف المنطقة. افرك المُنظف على البقعة باستخدام فرشاة ناعمة واتركه يجف، ثم استخدم مكنسة كهربائية لإزالته وفقًا للارشادات. إذا لا زالت البقعة موجودة، رش المزيد من المُنظف على المنطقة الملطخة ونظفها مرة أخرى حتى تزول تمامًا. إذا كانت المقاعد مصنوعة من الجلد، تأكد من استخدام مُنظف جلود أو صابون جلود لتنظيفها إلى جانب مكونات السيارة الأخرى التي تحتوي على جلد. تأكد من استخدام المناديل المبللة الخاصة بالسيارات ويمكنك إيجادها لدى متاجر لوازم السيارات. استخدم عودًا قطنيًا لتنظيف المناطق الصغيرة، مثل أزرار الراديو أو فتحات التهوية أو حواف الألواح. إذا لم يتوفر لديك مناديل السيارات، يمكنك استخدام منظف منزلي متعدد الأغراض خالٍ من الأمونيا. سوف ينجح أي مُنظف زجاج منزلي، لكن رشه على منشفة نظيفة من الألياف الدقيقة بدلًا من رشه على النافذة مباشرةً. امسح الجانب الداخلي والخارجي من النافذة بحركة مستقيمة من أعلى لأسفل. أنزل النافذة لأسفل لتتمكن من تنظيف الجزء العلوي منها. سوف يساعد ذلك على إزالة أي أتربة أو أوساخ متراكمة خلال عملية التنظيف. انفض بُسط الأرضية جيدًا إذا لم تكن قد فعلت ذلك وافردها بداخل السيارة. استخدم بخاخًا مزيلًا للروائح الكريهة، مثل فيبريز لإزالة أي روائح كريهة من السيارة.

english_section_name: Cleaning the Interior

summary: املأ دلوين بالمياه. اغمس إسفنجة ناعمة في محلول التنظيف. اشطف العجلات وجففها.

document: اخلط مُنظفًا في إحدى الدلاء. تأكد من استخدام مُنظف آمن على كل أسطح العجلات. تجنب استخدام المنظفات الكاوية التي تحتوي على حمض أو منظفات أطباق؛ قد تسبب تلك المنظفات إتلاف الطبقة الخارجية للعجلات. سوف تستخدم إحدى الدلاء للتنظيف والآخر لشطف الإسفنجة. ابدأ في تنظيف عجلة واحدة من أعلى لأسفل بعد نقع الإسفنجة لبضع دقائق واستخدم فرشاة أسنان ناعمة لتنظيف الشقوق الصغيرة. قد تحتاج إلى استخدم مُزيل الشحم قبل تنظيف العجلات إذا كانت شديدة الاتساخ. اشطف العجلات بالمياه جيدًا بعدما تصبح نظيفة حتى تزول كل الأتربة والحطام ثم جففها بقطعة قماش ناعمة. كرر الخطوات من الأولى إلى الثالثة على كل عجلة.

english_section_name: Cleaning the Wheels

summary: أوقف سيارتك في منطقة مُظللة. جمع الأدوات اللازمة. املأ دلوين بالمياه.

document: إذا كان هيكل السيارة ساخنًا نتيجة الوقوف في الشمس أو القيادة، انتظر حتى يبرد قبل تنظيفها؛ قد يستغرق ذلك ما بين 20 إلى 30 دقيقة. سوف تحتاج إلى الانتظار حتى تبرد السيارة لتجنب بقع الماء والصابون نظرًا لأن الحرارة قد تسرع عملية جفافهما. ضع دلوين ومُنظف سيارة وإسفنجة طبيعية ناعمة أو قفازات غسل مصنوعة من صوف الخراف وخرقة أو قطعة قماش ومناشف من قماش التيري ناعمة وشمع السيارات بالقرب من السيارة؛ سوف تستخدم تلك المواد لتنظيف الهيكل الخارجي لسيارتك. جمع الأدوات اللازمة لتنظيف الأثاث الداخلي للسيارة أيضًا وقد يتضمن ذلك، مكنسة كهربائية وكيس قمامة ومُنظف زجاج ومُنظف الفرش المنجد ومُنظف السجاد وأعواد قطنية ومناشف ورقية وقطع قماش. سوف تستخدم دلوًا لنقع قطعة القماش بينما ستستخدم الآخر لشطفها. املأ إحدى الدلاء بمُنظف مخصص للسيارات وفقًا للتعليمات المُلحفة به. لا تستخدم مُنظف أطباق أو صابون يد لتنظيف السيارة؛ قد تسبب تلك المنظفات إزالة تقشير شمع السيارة.

english_section_name: Preparing to Wash Your Car


summary: داعِب شفتيها بشفتيك. داعِب جانبي وجهها أثناء تقبيلها. داعِب أذنيها. داعِب عنقها. فاجئ شفتيها.

document: لا تلصق شفتيك بشفتيها سريعًا ملحِقًا لسانك لينسكب في فمها عندما تميل نحوها لتقبيلها، بل كن لطيفًا ودع الأمور تجري ببطء، خاصةً في البداية. يجب أن تكون قبلتك خفيفة ناعمة مداعِبة لشفتيها في أول الأمر، ثم تداعب شفتيها ممعنًا في تذوقهما باستمرارك في التقبيل لبضع لحظات. يمكنك مداعبة الشفتين العليا والسفلى لتظهر لها مدى اهتمامك بتقبيلها.  ينظر الكثير جدًا من الرجال إلى القبلات كمجرد وسيلة للعبور إلى شيء آخر، بينما ينبغي عليك التعامل مع القبلات كحالة فريدة مملوءة بالشغف بدلًا من خلق فكرة لديها بأن كل ما تريده هو المزيد. أمسِك وجهها بيدٍ واحدة أو بكلتا يديك بينما تقبِّلها. لا تمسِك وجهها فجأة، بل اجعل الأمر بطيئًا ممتعًا ودعه يبدو طبيعيًا. ارفع يدك أثناء تقبيلها إلى إحدى جانبي وجهها، وداعب وجنتيها وأذنيها وعضلات فكها بخطوط وجهها وشعرها؛ سيجعلها هذا تشعر بالحب وسيحمل أيضًا متعته الخاصة.  لا يجب عليك تقبيلها بتلك الطريقة في كل مرة، بل فاجئها بتلك المتعة الحميمية عندما تحين اللحظة المناسبة. ينبغي عليك تجربة مداعبة أذنيها وجوانب الأذنين وصولًا للمكان خلف الأذن عند تقبيلك إياها. افعل ذلك بمنتهي البطء واللطف بينما تحتوي وجهها بين يديك. يمكنك حتى أن تدع يدك تنزلق تحت شعرها، وتداعب أذنها بينما أنت مستمر بتقبيلها. لا تحصل أذني المرأة على الاهتمام الوافي لها رغم أن معظم النساء تعشق مداعبتها.   جرِّب تمرير شفتيك على أذنيها إن كنتما على درجة كافية من الحميمية — سيقودها ذلك إلى الجموح. تعتبر تلك حركات رائعة، ولكن احرص على مراقبة ردود فعلها ومدى تقبلها وحبها للمسك لأذنيها؛ فبعض النسوة حساسات فيما يتعلق بمنطقة الأذن لديهن حيث يفضلن لو لم يلمسها الرجل. عنق المرأة هو ذاك المكان الذي لا يمكنك الاكتفاء منه. داعِب عنقها بلطف أثناء الحديث أو أثناء تقبيلك لها أو أثناء مجرد تبادل النظرات معها. يمكن أن ترجِع شعرها إلى الخلف أيضًا حتى تتمكن من مداعبة عنقها بشكل أكبر فقط بتمرير أناملك بخفة وسرعة على أعلى وأسفل العنق والاتجاه إلى الأسفل وصولًا إلى الكتفين وإلى الأعلى وصولًا إلى الأذن.  دع أنفاسك تنساب بحرارة على عنقها إن كنت تفعل ذلك أثناء وقوفك خلفها لإضفاء بعض الشغف. مداعبة شفتي المرأة هي طريقة أخرى حساسة لإضفاء بعض المتعة التي حتمًا ستذهِلها وتحبها. في المرة القادمة التي تقرر فيها تقبيلها استفزها قليلًا بالابتعاد عنها ثم بتمرير إصبعك بطول شفتيها ليستقر بالمنتصف. أعطِها ابتسامة رقيقة قبل أن تنحني لإعطائها قبلة في المكان الذي لمسته أناملك؛ ستتأثر وتتفاجأ بتلك الطرق في المداعبة. يمكنك إعطائها قبلة رقيقة ثم تسحب شفتيك مبتعدًا وتداعب شفتيها بإصبعك، ثم تنحني لإعطائها قبلة أخرى.

english_section_name: Caressing Her Face and Neck

summary: داعِب أعلى فخذها. داعِب جانب وسطها. داعِب القطعة الصغيرة في منتصف ظهرها أثناء احتضانك إياها. دلِّك معصمها من الداخل. دع أناملك تمر بطول ظهرها بانسيابية. داعِب السرة فتلك حركة أكثر إثارة.

document: دع أناملك تتسلل صعودًا لأعلى قدمها ولأسفل وصولًا إلى فخذها إن ارتأيت تقبلًا منها لذلك. يمكن ترجمة تلك كحركة شهوانية تقودها لما هو أكثر من ذلك أو قد تكون فقط مداعبة لفخذها. لتكن مداعبتك لفخذها بلمسات بسيطة بدلًا من لمسها بطريقة تعصر بها فخذها كي لا تستشعر غرابة في حركاتك. قِف خلف المرأة مزيحًا خصلاتها إلى جنب وقبِّل عنقها من الخلف أثناء التفاف ذراعك على انعطاف وسطها ثم دع يدك تتحرك ببطء صعودًا وهبوطًا كأنك تدلكها بصلابة قليلًا. تحب النساء أن يتم لمسهن في هذا المكان طالما أنت على درجة حميمية من المرأة. تعشق النسوة الاحتضان وأن تشعر بالحب الرقيق للرجل من خلاله. يمكنك أن تعانق امرأتك لأطول وقت ممكن؛ ولكن أبقِ الأمور ممتعة. يمكنك أن تضع إحدى يديك على قطعة صغيرة وسط ظهرها وتحركها إلى أسفل وأعلى برقة دون أن تدع الأمر يبدو نفعيًا شهوانيًا أكثر من اللازم أو تحرك يديك أكثر من اللازم. سيجعل هذا امرأتك تشعر بمدى حبك، كما أنه سيطمئنها إن كانت تشعر ببعض الكآبة.  يمكنك أيضًا أن تضع يدك في منتصف ظهرها أثناء تجولكما لتوجهها إلى حيث تذهبان. تعشق النساء تلك الحركة من الرجل. يمكنك التمليس على يديها برقة من الداخل من عند الرسغ إذا كنت تجلس ممسِكًا بها. تلك منطقة حساسة للغاية وستشعر المرأة معها حتمًا بالمتعة عند لمسك لها من خلالها. يمكنك أيضًا أن تقوم برسم دوائر في كفها ثم تتخذ طريقك إلى أسفل نحو معصمها. يمكنك بعد ذلك التمليس على منطقة الزند صعودًا إلى تجويف الكوع لديها.  تأكد فحسب أن المرأة لا تشعر بالدغدغة. لن تشعر بالمتعة الكبيرة إن حدث وشعرت بالدغدغة بينما أنت تريد من لمستك أن تكون رقيقة وناعمة ومعبرة. تتبَّع منطقة العمود الفقري لديها فوق حدبتها وصعودا حتى تصل إلى عنقها وعُد إلى الأسفل مرة أخرى. سيجعل هذا المرأة تشعر حتمًا بالمزيد من المتعة، حيث تعتبر تلك المداعبة من المتعة الحميمية للغاية، وستتكفل حتمًا بإرسال الرسالة المرجوة لها إن نفذتها أثناء العناق أو ضمِّكما لبعضكما البعض. يمكنك أن تجربها عند تقبيل بعضكما البعض، ولكن ذلك ليس ضروريًا.   تكون تلك الحركة أفضل إن كانت ترتدي فستانًا أو ملابس أخرى تسمح لك بتتبُّع عمودها الفقري بسهولة. فكِّر في ترك قبلة أسفل عنقها عند وصولك إلى هذا المكان. أحيانًا لا يوجد شيء أروع من مداعبة سرة امرأة بمنتهى الرقة إن كنت قد وصلت إلى تلك المرحلة معها. داعِب المنطقة حول السرة برقة ثم انتقل بيديك بحركات خفيفة إلى أعلى أو أسفل لتطيل من أمد الشهوة. يمكنك مداعبة مناطق أخرى بجسدها ثم العودة إلى سرتها إن كنت تريدها أن تصل إلى قمة الجموح معها حقًا.

english_section_name: Caressing Her Body


summary: شغل جهاز التلفاز واختر الدخل الصحيح. اختر لغتك. اتصل بالشبكة. انتظر لحين تفعيل جهاز أبل تي في. ابحث عن التحديثات.

document: اضغط على زر "الدخل" أو "المصدر" في جهاز التحكم عن بُعد خاصة التلفاز لاختيار منفذ "إتش دي إم آي" الذي استخدمته لتوصيل جهاز أبل تي في. سيبدأ تشغيل جهاز أبل تي في بشكل تلقائي عادة، لذا فإنه من المفترض ظهور شاشة تحديد اللغة على الشاشة. انقر نقرًا مزدوجًا على اتصالك ثم اضغط على الزر الرئيسي في جهاز التحكم عن بُعد خاصة أبل تي في إن لم يظهر أي شي على الشاشة. استخدم جهاز التحكم عن بُعد لتحديد لغة الواجهة واستخدم الزر الرئيسي في جهاز التحكم عن بُعد لتحديد خيار. سيكتشف جهاز أبل تي في الشبكة ويتصل تلقائيًا إن كنت تتصل من خلال شبكة سلكية وستظهر قائمة الشبكات اللاسلكية المتاحة إن كنت تتصل من خلال شبكة لاسلكية. حدد الشبكة التي ترغب بالاتصال بها وأدخل كلمة المرور إن كانت الشبكة محمية بكلمة مرور. يمكن أن يستغرق الإعداد المبدئي للجهاز بضع ثوان وسيُطلب منك الاشتراك في برنامج جمع البيانات خاصة شركة أبل بعد انتهاء عملية الإعداد. يعمل جهاز أبل تي في بالشكل الأمثل عند تحديثه إلى أحدث نسخة نظام تشغيل ويمكنك البحث عن آخر تحديث من قائمة الإعدادات.  افتح تطبيق الإعدادات من الشاشة الرئيسية لجهاز أبل تي في. افتح خيار "إعدادات عامة" ثم اختر "تحديث نظام التشغيل" ليبحث الجهاز عن آخر تحديث ويقوم بتثبيته.

english_section_name: Setting Up Apple TV

summary: اجمع الأجزاء. ضع جهاز أبل تي في في مكان يمكّنه من الوصول إلى جهاز التلفاز ومقبس كهربائي. وصّل جهاز أبل تي في بجهاز التلفاز مرتفع الجودة أو السينما المنزلية باستخدام كابل "إتش دي إم آي". وصّل كابل الطاقة بجهاز أبل تي في ووصّل الجهاز في المنفذ. وصّل كابل الشبكة (إن كان ذلك ممكنًا). وصّل جهاز أبل تي في بأجهزة السينما المنزلية (اختياري).

document: ستحصل مع جهاز أبل تي في على كابل طاقة وجهاز تحكم عن بُعد؛ لن تتمكن من توصيل جهاز "أبل تي في" إلا مع جهاز تلفاز مرتفع الدقة باستخدام كابل "إتش دي إم آي" الذي لا يكون مضمّنًا مع الجهاز لكن يمكن شراؤه من متجر إلكترونيات بسعر زهيد. لن تجد في الحقيقة أي فروق عملية ملحوظة بين كابلات "إتش دي إم آي" باهظة الثمن وغيرها زهيدة الثمن. ستحتاج أيضًا إلى توصيل جهاز أبل تي في بشبكتك من خلال اتصال لاسلكي أو باستخدام كابل إنترنت.  يمكن توصيل الجيل الأول من أجهزة أبل تي في باستخدام كابل مركّب، إلا أن هذا الخيار لم يعد متاحًا مع الإصدارات الأحدث من جهاز أبل تي في.  ستحتاج إلى كابل صوت رقمي بصري (إس/بي دي آي إف) إن كنت ترغب بتوصيل جهاز أبل تي في في أجهزة السينما المنزلية (أجهزة الصوت والفيديو التي تمنحك إحساس عرض السينما داخل المنزل). احرص على عدم شد أي من الأسلاك بشكل كبير واحرص كذلك على وجود مساحة فارغة حول جهاز أبل تي في، فقد ترتفع درجة حرارة الجهاز أثناء التشغيل. احرص على إمكانية مد كابل شبكة إلى جهاز أبل تي في، إن كنت ستستخدم كابل شبكة للتوصيل. يمكنك إيجاد منافذ "إتش دي إم آي" في الجهة الخلفية من جهاز التلفاز مرتفع الجودة أو في الجهة الخلفية من مستقبل السينما المنزلي. قد يتوفر في جهاز التلفاز مرتفع الجودة عدة منافذ "إتش دي إم آي"، بينما قد لا يوجد في التلفاز أية منافذ "إتش دي إم آي" إن كان قديمًا جدًا. تذكّر عنوان منفذ "إتش دي إم آي" الذي استخدمته لتوصيل جهاز أبل تي في. سيساعدك ذلك على اختيار الدخل الصحيح عند تشغيل التلفاز. يمكنك توصيل الجهاز بمثبت تيار لحمايته ضد ارتفاع شدة التيار الكهربائي. وصّل الكابل في الجهة الخلفية من جهاز أبل تي في ثم وصّل الجهاز براوتر أو محوّل الشبكة إن كنت ستوصّل الجهاز بشبكة سلكية، علمًا بأنك لن تحتاج إلى القلق بشأن ذلك إن كنت ستوصّل الجهاز من خلال شبكة لاسلكية. يرسل جهاز "أبل تي في" الصوت عبر منفذ "إتش دي إم آي" عادة، ويمكنك استخدام كابل صوت رقمي بصري إن كنت ستستخدم مستقبل صوت. وصّل الكابل في الجهة الخلفية من جهاز أبل تي في، ثم وصّله في المنفذ المناسب في جهاز الاستقبال أو التلفاز.

english_section_name: Connecting the Hardware

summary: تصفّح مشتريات آي تيونز. استخدم تطبيقات بث. اعرض مكتبات آي تيونز المشاركة.

document: يمكنك بث الأفلام والمسلسلات التي اشتريتها بعد توصيل جهاز أبل تي في بحساب آي تيونز وسيتم عرض أحدث مشترياتك أعلى الشاشة الرئيسية. يمكنك أيضًا اختيار مكتبات "الأفلام" أو "المسلسلات" أو "الموسيقى" للاطلاع على متاجر آي تيونز وكل المحتويات التي اشتريتها. يأتي جهاز أبل تي في محملًا بالعديد من تطبيقات البث التي يمكن استخدامها لمشاهدة محتوى الفيديو ويحتاج الكثير من هذه التطبيقات، مثل نيتفليكس وهولو بلص، اشتراكًا مدفوعًا منفصلًا قبل التمكن من بدء استخدامها لمشاهدة محتوى الفيديو. يمكنك الوصول إلى مكتباتك المختلفة باستخدام خيار "أجهزة كمبيوتر" من الشاشة الرئيسية إن كانت خاصية المشاركة المنزلية مفعلة على كل أجهزتك. يؤدي اختيار هذا الخيار إلى عرض كل أجهزة الكمبيوتر التي فعّلت خاصية المشاركة المنزلية عليها من الأجهزة الموجودة على شبكتك لتتمكن من تحديد جهاز الكمبيوتر الذي ترغب ببث المحتوى منه ثم تصفح المكتبة لتحديد محتوى الفيديو أو الموسيقى الذي ترغب ببثه.

english_section_name: Watching Apple TV

summary: افتح تطبيق الإعدادات على جهاز أبل تي في. اختر "متجر آي تيونز" من قائمة الإعدادات. حدّث برنامج آي تيونز على جهاز الكمبيوتر إلى الإصدار 10.5 أو إصدار أحدث. افتح القائمة ملف في برنامج آي تيونز ثم اختر "المشاركة المنزلية" ← "تفعيل المشاركة المنزلية". افتح تطبيق الإعدادات على جهاز أبل تي في. انقر على خيار "أجهزة كمبيوتر" من قائمة الإعدادات.

document: ستجد تطبيق الإعدادات في الشاشة الرئيسية لجهاز أبل تي في. سجّل الدخول باستخدام معرّف أبل وكلمة المرور لتتمكن من الوصول إلى مشتريات آي تيونز على جهاز أبل تي في ولتتمكن من توصيل أجهزة الكمبيوتر المنزلية باستخدام خاصية المشاركة المنزلية. يستخدم معظم الأشخاص إصدارات أحدث حيث أن الإصدار 10.5 أصبح حديثًا للغاية، ولكن اعلم أنك تحتاج إلى الإصدار 10.5 على الأقل لمشاركة مكتبة آي تيونز مع جهاز أبل تي في. انقر على خيار "تحديث نظام التشغيل" من قائمة أبل لإجراء تحديث لتطبيق آي تيونز على نظام ماكنتوش.  يمكنك تحديث برنامج آي تيونز على نظام ويندوز عن طريق فتح القائمة "مساعدة" ثم النقر على خيار "البحث عن تحديثات". أدخل مُعرّف أبل وكلمة المرور ثم انقر على خيار تفعيل المشاركة المنزلية Turn On Home Sharing ليؤدي ذلك إلى تفعيل المشاركة المنزلية على برنامج آي تيونز مما يسمح لك بمشاركة مكتبة آي تيونز مع أجهزة الكمبيوتر والأجهزة الأخرى (بما في ذلك جهاز أبل تي في). كرّر هذه العملية مع كل أجهزة الكمبيوتر التي ترغب بتوصيلها مع بعضها. يمكنك الرجوع للخلف عن طريق الضغط على زر القائمة في جهاز التحكم عن بُعد. انقر على خيار "تفعيل خيار المشاركة المنزلية" ثم اختر استخدام معرّف أبل الذي استخدمته من قبل لتسجيل الدخول إلى آي تيونز. يمكنك أيضًا استخدام معرّف أبل مختلف لتفعيل المشاركة المنزلية لحساب مختلف.

english_section_name: Connecting With iTunes


summary: احصل على شاشة مناسبة للمهمة. تفقّد منافذ التوصيل في الشاشة. تفقّد منافذ خرج الفيديو في منصة الألعاب. احصل على سماعات رأس ومحوّل صوت. احصل على محوّل فيديو لمنصات الألعاب التي لا تدعم اتصال إتش دي إم آي. احصل على الكابل الصحيح (إن احتجت لذلك).

document: يمكنك في حالة امتلاك عدة شاشات استقطاع بعض الوقت لتحديد الشاشة التي ستقدم أفضل تجربة مع منصة الألعاب حيث تختلف متطلبات الشاشة باختلاف منصة الألعاب المستخدمة. حاول أن تحصل على أفضل شاشة لتوصيلها بمنصة الألعاب للحصول على أفضل تجربة لعب يمكن الحصول عليها.  ستحصل على أفضل صورة ممكنة مع منصات الألعاب الجديدة مثل بلايستيشن 4 وإكس بوكس وان عند استخدام شاشة مرتفعة الدقة (HD) تستخدم دقة 1080p، ويؤدي توصيل منصات الألعاب مرتفعة الدقة بأجهزة تلفاز أنبوب شعاع الكاثود (سي آر تي) القديمة إلى إنتاج صورة ضبابية وسيئة.  صورة منصات الألعاب القديمة التي لا تعرض صورة مرتفعة الدقة أفضل على شاشات سي آر تي القديمة. يؤدي استخدام شاشة سي آر تي مع منصات ألعاب مثل إن إي إس أو سيجا جينيسيس إلى الحصول على صورة أفضل بكثير. يؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين تحكمك في اللعبة بسبب ارتفاع معدّل تحديث شاشات سي آر تي. يشير مصطلح معدّل التحديث إلى سرعة تحديث الصورة على الشاشة، ويمكن أن يؤدي توصيل منصة ألعاب قديمة بشاشة مرتفعة الدقة إلى سوء التحكم في اللعبة بسبب انخفاض معدّل التحديث وستكون الصورة ممدّدة. هذا أهم ما يجب فعله قبل البدء بتوصيل منصة الألعاب، علمًا بأن معظم الشاشات الحديثة تدعم استخدام منافذ إتش دي إم آي ودي في آي، في حين تدعم بعض الشاشات منفذ في جي أي. يمكن أن تحتوي الشاشات القديمة منافذ في جي آي ودي في آي أو منفذ في جي أي فقط. يمتلك عدد محدود من الشاشات القديمة أيضًا منفذ فيديو مركّب (آر سي أي)، وهذا هو المنفذ المستخدم في الكثير من منصات الألعاب القديمة، في حين تستخدم معظم منصات الألعاب الحديثة منفذ إتش دي إم آي. تكون المنافذ في الجهة الخلفية من الشاشة عادة وتحتوي العديد من الشاشات زهيدة الثمن على منفذ اتصال واحد فقط، كما يمكن ألا يكون كابل الفيديو قابلًا للنزع في الشاشة القديمة.  إتش دي إم آي: هذا المنفذ على شكل منفذ يو إس بي مطوّل مع وجود نتوء في طرفي المنفذ، وهذا هو أكثر المنافذ شيوعًا في الشاشات ومنصات الألعاب الحديثة. دي في آي: هذا المنفذ أحد المنافذ الشائعة في الشاشات أيضًا، ويتكون المنفذ من 24 دبوس توصيل ولكنه لا يستخدم في منصات ألعاب الفيديو؛ يمكن الحصول على محوّلات لاستخدام المنفذ مع منصات الألعاب. في جي أي: هذا المنفذ هو المعيار القديم لتوصيل الشاشات، ويتكون المنفذ من 15 دبوس توصيل باللون الأزرق عادة. لن تجد هذا المنفذ في معظم الشاشات الحديثة ولا تدعمه أي منصة ألعاب، ولكن يمكنك استخدام محوّلات للتوصيل بهذا المنفذ. تختلف طريقة التوصيل بالشاشة باختلاف منصة الألعاب المستخدمة، ومنفذ إتش دي إم آي هو أحدث طرق توصيل الفيديو في حين أن منافذ آر سي أي و آر إف هي الأقدم.  بلايستيشن 4 وإكس بوكس وان وبلايستيشن 3 وإكس بوكس 360 ووي يو: تدعم كل منصات الألعاب هذه منفذ إتش دي إم آي، والاستثناء الوحيد هو الإصدار الأول من جهاز إكس بوكس 360. تدعم هذه المنصات أيضًا كابل المكونات (كومبونانت) ولكنك لن تجد المنفذ إلى في عدد ضئيل من الشاشات. وي وبلايستيشن 2 وجيم كيوب ونينتيندو 64 وسوبر نينتيندو وجينيسيس: تدعم كل منصات الألعاب هذه كابلات المكونات، كما تدعم منصات وي وبلايستيشن 2 وإكس بوكس منفذ المكونات ومنفذ إس فيديو ولكن من الصعب إيجاد شاشة تدعم هذه المنافذ. تدعم منصات الألعاب القديمة أيضًا وصلات آر إف (محوري) ولكنها غير موجودة تقريبًا في الشاشات. يمكن أن تحصل على صوت من سماعات الشاشة إن كانت الشاشة تحتوي على سماعات مدمجة، ولا تحتوي معظم الشاشات على سماعات مما يستدعي امتلاك جهاز لتشغيل الصوت من منصة الألعاب. ستحتاج إذًا إلى محول صوت لتحويل كابل الصوت الصادر من منصة الألعاب وتوصيله في السماعات الخارجية أو سماعات الرأس، وستحتاج إلى محوّل صوت أيضًا في حالة استخدام كابل إتش دي إم آي حيث لا يمكن توصيل كابل إتش دي إم آي في السماعات.  يمكن أن تدعم منصات الألعاب الحديثة مثل بلايستيشن 4 خرج الصوت الرقمي/الضوئي فقط إن لم تكن تستخدم منفذ إتش دي إم آي لنقل الصوت، ويعني ذلك أنك ستحتاج إلى محوّل لتوصيل منصة الألعاب بالسماعات. ستتمكن من توصيل سماعات رأس بذراع التحكم مباشرة إن كنت تستخدم سماعات رأس مع جهاز بلايستيشن 4، الأمر الذي يعني بالتبعية عدم الحاجة إلى محولات أو كابلات إضافية. ستحتاج إلى محوّل لتحويل كابل إتش دي إم آي إلى دي في آي حتى تتمكن من توصيل منصات الألعاب القديمة بشاشة حديثة، ويمكنك إيجاد الكثير من المحولات في الأسواق. يمكنك الحصول على محولات تدعم توصيل عدة منصات ألعاب وإصدار خرج إتش دي إم آي أو دي في آي واحد يتصل بالشاشة. يمكن أن تدعم بعض المحولات وصلات الصوت أيضًا. تأتي معظم منصات الفيديو مصحوبة بكابل فيديو واحد فقط، فيمكن أن يصاحب جهاز بلايستيشن 3 كابل مركّب مع دعم الجهاز لاتصال إتش دي إم آي. احصل على الكابل الذي تحتاج إليه لإتمام الاتصال الأسهل والأكثر جودة بالنسبة للشاشة المستخدمة.  تعمل كابلات إتش دي إم آي بنفس الطريقة على كل الأجهزة التي تدعم اتصال إتش دي إم آي، وتحتاج أنواع الاتصالات القديمة إلى كابل يتصل بمنصة الألعاب المستخدمة تحديدًا. يمكنك على سبيل المثال استخدام نفس كابل إتش دي إم آي لتوصيل أجهزة إكس بوكس 360 وبلايستيشن 3، ولكنك ستحتاج إلى كابل مخصص لمنصة الألعاب إن كنت تستخدم كابل مكونات. يمكنك الحصول على محول من إتش دي إم آي إلى دي في آي إن كانت منصة الألعاب تدعم منفذ إتش دي إم آي بينما تدعم الشاشة منفذ دي في آي فقط.

english_section_name: Getting the Right Equipment

summary: وصّل كابل صوت منفصل لوصلات إتش دي إم آي. وصّل كابل الصوت بالمحوّل. وصّل السماعات الخارجية أو سماعات الرأس بمنفذ الخرج من المحوّل. اضبط خرج صوت منصة الألعاب (اتصالات إتش دي إم آي).

document: يجب أن يكون كابل الصوت مخصصًا لمنصة الألعاب على الأرجح، ويمكنك استخدام كابل مركّب أو كابل مكونات لنقل إشارة الصوت عند التوصيل باستخدام كابل إتش دي إم آي. يمكن أن تدعم منصات الألعاب الحديثة أيضًا استخدام وصلة ضوئية للصوت. تمتلك معظم المحولات منفذ دخل ومنفذ خرج، ويجب توصيل كابلي الصوت (الأحمر والأبيض) بالمنافذ التي تحمل نفس الألوان في جزء الدخل من المحوّل. وصّل وصلات السماعات الخارجية بالمنافذ التي تحمل نفس اللون إن كنت تستخدم سماعات جهاز كمبيوتر، أو استخدم المنفذ الأخضر في المحول إن كنت تستخدم سماعات رأس. تدعم بعض المحولات منفذ خرج واحد فقط، ويمكنك في هذه الحالة توصيل السماعات الخارجية أو سماعات الرأس بهذا المنفذ. ستحتاج إلى تعديل إعدادات منصة الألعاب لإخراج الصوت من كابل الصوت عوضًا عن استخدام كابل إتش دي إم آي. تختلف طريقة تغيير خرج الصوت من منصة الألعاب اعتمادًا على منصة الألعاب المستخدمة، ويمكنك بشكل عام إيجاد هذا الخيار في إعدادات الصوت ضمن القائمة الرئيسية لمنصة الألعاب.

english_section_name: Getting Audio

summary: وصّل كابل إتش دي إم آي في منصة الألعاب والشاشة. وصّل كابل الفيديو خاصة منصة الألعاب بالمحوّل. وصّل المحول بالشاشة. حدد الدخل الصحيح.

document: ستتمكن من توصل منصة الألعاب بالشاشة بسهولة إن كنت تستخدم كابل إتش دي إم آي؛ كل ما عليك فعله هو توصيل كابل إتش دي إم آي بمنصة الألعاب ثم توصيل الطرف الآخر من الكابل بالشاشة.  انتقل إلى القسم التالي بعد التوصيل لتشغيل الصوت. ستتمكن من توصيل معظم منصات الألعاب القديمة باستخدام محوّل عن طريق توصيل كل وصلة من الكابل بنفس اللون الظاهر في المحوّل والتأكد من توصيل الوصلات في قسم الدخل في المحوّل. تحتوي العديد من المحولات على مفتاح للانتقال إلى جهاز الكمبيوتر، ويسمح لك ذلك بالتنقل بين عرض منصة الألعاب وعرض جهاز الكمبيوتر. احرص عند وجود هذا الخيار على توصيل المحوّل بمنفذ شاشة جهاز الكمبيوتر. استخدم كابل إتش دي إم آي أو دي في آي أو في جي أي (اعتمادًا على المحول) لتوصيل الشاشة بمنفذ الخرج أو الشاشة في المحوّل، وتأكد أن الشاشة متوقفة عن التشغيل في حالة توصيل كابل في جي أي. اختر الدخل الصحيح لعرض شاشة منصة الألعاب، ويفترض أن ترى شاشة منصة الألعاب مباشرة عند عمل منصة الألعاب والشاشة إن كنت تمتلك منفذ دخل واحد فقط.

english_section_name: Connecting the Console


summary: اعثر على لونين طعام متقابلين على عجلة الألوان. تذكر أن الصبغة البنية ستصبح داكنة أكثر حين تجف.

document: هناك ألوان تنتج اللون البني عند خلطهما معًا، مثل: الأحمر والأخضر، والبرتقالي والأزرق، والأصفر والبنفسجي.  يمكنك استخدام لون الطعام السائل أو الجل. يفضل استخدام جل لون الطعام لأنك لا تحتاج إلى كمية كبيرة منه للحصول على لون زاهٍ وواضح. قد تعتقد أن لديك درجة اللون البني المثالي الذي يشبه الإسبرسو لتجده بعد يوم وقد أصبح أشبه باللون الأسود. أخلط الصبغة بدرجة أفتح مما تريدها متوقعًا دائمًا أنها ستصبح أغمق.   حضر الصبغة قبل يومين من استعمالها إذا كنت ستستخدمها لكريمة تزيين الكعك، حتى تتأكد من درجة اللون التي ستعمل بها.   أضف نقطة من اللون الأسود أو بعضًا من خليط اللون البني الذي صنعته إذا كان لون كريمة التزيين ما زال فاتحًا. إذا كان لون كريمة التزيين داكنًا جدًا، أضف القليل من كريمة التزيين البيضاء لتخفيف اللون.

english_section_name: Mixing Food Coloring

summary: اختر المُلون. أضف القليل من اللون بالتدريج.

document: المُلون هو ما سيعطي اللون صبغته البنية. يمكنك استخدام الإسبرسو أو القهوة الفورية (النسكافيه) أو بودرة الكاكاو أو القرفة أو الشاي الأحمر للحصول على اللون البني.   تذكر أنك قد تحتاج إلى الكثير من الصبغة للحصول على لون بني داكن جدًا، مما يعني أنك ستحصل على نكهة قوية للملون أيضًا. القرفة جيدة للون البني الفاتح، ولكن سيكون طعمها قويًا جدًا إذا استخدمتها للحصول على لون بني داكن.   يجب ألا تتذوق الملون إذا استخدم بكميات قليلة. يمكنك استخدام ملون طعام لكريمة الزبدة من بذور الشبت، ولكن يجب استخدامه باعتدال جدًا.   هناك احتمال ألا تحصل على ألوان زاهية وقوية باستخدام الصبغات الطبيعية مقارنةً بألوان الطعام الجاهزة. الألوان الجاهزة تعتمد على الزيوت في مكوانتها وتحتاج إلى بعض القطرات وحسب لتُضفي اللون، ولكنك ستحتاج إلى كمية كبيرة من الألوان الطبيعية لإضفاء اللون. استخدام الكثير من اللون مع الوصفات سيخربها، لأن اللون سيغير الطعم أو سيجعل الطعام سائلًا. تذكر أن كمية كبيرة من الصبغة السائلة قد تُخرب الطعام الذي تحاول تلوينه، وخصوصًا كريمة التزيين. الكثير من اللون السائل أو المسحوق قد يؤثر على نكهة الطعام أيضًا، فتذكر أن تتذوق الطعام أثناء تلوينه.  تصالح مع فكرة أنك قد لا تحصل على لون داكن وواضح باستخدام الصبغات الطبيعية. في النهاية فإن الطعم والقوام أهم من الحصول على اللون المثالي.

english_section_name: Making Natural Food Coloring


summary: جمّع المواد اللازمة. قس معيار المكونات. اسكب صودا الخبز بداخل المصرف. اسكب كوب الخل بداخل المصرف. سد المصرف بقطعة القماش أو بسدادة الحوض. انتظر 15 دقيقة. صب إناء المياه المغلية بداخل المصرف.

document: يمكنك استخدام المواد المنزلية التي تكون متوفرة لديك في الغالب بدلًا من الاعتماد على منتجات تنظيف المصرف التي تكون عادةً آكلة ويمكن أن تسبب الحساسية ومشكلات الجهاز التنفسي. سوف تحتاج إلى:  قطع قماش صودا الخبز خل ليمون مياه مغلية أحضر 1/4 كوب من صودا الخبز وكوب من الخل ووعاء كبير من المياه لغليه. أبقِ قطعة قماش أو سدادة حوض في متناول يدك. تأكد من سقوط أغلب صودا الخبز مباشرةً في المصرف بدلًا من حول الحوض. قد تسمع صوت فوران أو ترى فقاعات تخرج لأعلى نتيجة التفاعل الكيميائي. يعد ذلك طبيعيًا تمامًا ويعني أن المواد الكيميائية تعمل على تآكل الانسداد بداخل المصرف. سوف يعمل ذلك على منع الفقاعات من الصعود لأعلى ويبقي التفاعل الكيميائي مركزًا على الانسداد. اترك صودا الخبز والخل يتفاعلان كي يقوما بدورهما جيدًا. ينبغي تسخين إناء المياه لدرجة الغليان بينما تنتظر. سوف تعمل تلك الخطوة على دفع صودا الخبز والخل ومصدر الانسداد لأسفل. لاحظ أثناء الصب إذا كان الحوض يصرف المياه بشكل أسرع. إذا كان كذلك لكن ليس بالسرعة الطبيعية، قد لا يزال هناك القليل من الانسداد وينبغي عليك تكرار العملية مرة أخرى إذا كانت هذه هي الحالة. يمكنك أيضًا عصر ليمونة بداخل المصرف قبل صب المياه، خاصةً إذا لاحظت خروج رائحة كريهة منه.  يحدث عادةً انسداد بحوض الحمام بسبب القليل من الشعر الذي قد يعفن بالنهاية ويُنتج رائحة كريهة. سوف تعمل تلك الخطوة على محايدة الرائحة وتساعد على تفكيك الانسداد.

english_section_name: Trying Natural Solvents

summary: جهز الأدوات اللازمة. ضع الدلو أسفل الحوض. افحص لترى ما الذي يربط الماسورة الملتوية. أزل الماسورة الملتوية. ابحث عن الانسداد. أعد تركيب الماسورة الملتوية. افتح مياه الحوض.

document: تلك الخطوة مخصصة للانسدادات الصعبة ولذلك تتطلب مواد أكثر. سوف تحتاج إلى:  دلو مفك أو مفتاح ربط سلك السباكة (يعرف أيضًا بسلك المصرف). إذا لم يتوفر لديك، يمكنك استخدام علّاقة ملابس سلك عادية. ببساطة أحضر علّاقة سلك وافردها بقدر المستطاع ثم اطوِ أحد أطرافها لعمل خطاف. سوف تحتاج إلى وضع الدلو أسفل الجزء من الماسورة التي تنزل مباشرةً من المصرف. يربط بعض هذه المواسير بواسطة مسامير، في تلك الحالة سوف تحتاج إلى مفك، بينما يكون البعض الآخر مزودًا بصامولة من طرفين الماسورة، في تلك الحالة سوف تحتاج إلى مفتاح ربط. قم بتلك الخطوة ببطء وتأكد من تثبيت الدلو في الأسفل مباشرةً حيث قد تنسكب المياه العالقة بالإضافة إلى المواسير الصغيرة الموجودة  بداخل الماسورة الملتوية وسوف تحتاج إلى الدلو لالتقاطهم بسرعة. سواء كانت الماسورة الملتوية مربوطة بمسامير أو صواميل، في كلا الحالتين سوف تلفهم عكس عقارب الساعة لترخية الأجزاء. عندما يصبحوا مرتخين جيدًا، يمكنك استخدام أصابعك لفكهم تمامًا. تأكد من الاحتفاظ بالمسامير أو الصواميل بالقرب منك حيث ستحتاج إليها عند إعادة تركيب الماسورة المنحنية. افحص الماسورة الملتوية أولًا بحيث إذا تمكنت من ملاحظة الانسداد، استخدم أصابعك أو سلك السباكة لسحبه للخارج.  تحدث التراكمات عند الماسورة الملتوية على الأخص نظرًا لكونها مصممة لمنع السوائل من العودة مرة أخرى إلى الحوض.  إذا كان يوجد انسدادًا مرئيًا، من المحتمل أن يكون الانسداد في الماسورة المارة بداخل الجدار. في تلك الحالة سوف تحتاج إلى سلك السباكة ويوصى بعدم استبداله بعلاقة الثياب السلك. أدخل سلك السباكة بداخل فتحة الماسورة التي تؤدي إلى الجدار حتى يلتقي بشيء مقاوم (الذي على الأرجح يكون الانسداد) ثم ضيّق الصامولة الموجودة في طرف السلك وابدأ في لوي السلك. يمكنك أيضًا القيام بحركة إلى الداخل والخارج مشابهة للكبس بواسطة السلك لإزاحة الانسداد. إذا لم تعد تشعر بأي مقاومة من طرف السلك الآخر، اسحب السلك. استخدم المفك أو مفتاح الربط ولف المسامير أو الصواميل في اتجاه عقارب الساعة لربطهم. مع ذلك، لا تربطهم بإحكام شديد وإلا قد تكسر الماسورة البلاستيك. تأكد من تركيب المسامير أو البراغي جيدًا كي لا تتسرب المياه. ينبغي أن تتصرف المياه بسرعة طبيعية إذا تم إزالة الانسداد بفاعلية.

english_section_name: Snaking the Pipes

summary: جهز المواد اللازمة. ضع الدلو أسفل الحوض. فك الماسورة الملتوية. حدد الماسورة التي سترفقها بمكنسة شفط المياه. ضع فوهة مكنسة شفط المياه بداخل ماسورة السد. اضبط المكنسة على شفط السوائل. سد الفتحات الأخرى. شغل مكنسة شفط المياه والأتربة. شغل المكنسة الكهربائية بشكل متذبذب. استمر في تشغيل المكنسة حتى يخرج الانسداد للخارج. أعد تركيب ماسورة الحوض.

document: جمع كل المواد معًا قبل البدء. سوف تحتاج إلى:  قطع قماش دلو مفك أو مفتاح ربط لفك الماسورة الملتوية مكنسة كهربائية بتقنية شفط المياه والأتربة ثبت الدلو أسفل الماسورة الملتوية تحت الحوض مباشرةً. تلك الماسورة المنحنية التي عادةً تكون مربوطة  بمسامير أو صواميل. تأكد من وضع الدلو بالأسفل مباشرةً لالتقاط أي مياه عالقة في المواسير. سوف تستخدم مفك أو مفتاح ربط وفقًا لآداة ربط الماسورة الملتوية للف المسامير أو الصواميل عكس عقارب الساعة لترخيتهم ثم تستخدم أصابعك لفك الأجزاء المرتخية تمامًا. يكون لدى كل حوض ماسورتين، واحدة رأسية وأخرى أفقية تتقاطعان عند زاوية. سوف تربط المكنسة بالماسورة الرأسية والتي تُعرف أيضًا بالسدادة التي تمر لأعلى الحوض. ضع الفوهة مباشرةً من أسفل كي تخلق أكبر قدر ممكن من الغلق المحكم. تكون المكنسة الكهربائية مزودة بتقنية شفط المياه أو الأتربة وفي تلك الحالة، سوف تحتاج إلى ضبطها على شفط السوائل لالتقاط الانسداد. سوف يضمن ذلك أكثر غلق ممكن والذي يساعد في المقابل على تسهيل الشفط. بينما تحافظ على قبضة فوهة مكنسة شفط المياه، سد الحوض بسدادة المصرف وسد أي ماسورة مفتوحة مكان الماسورة الملتوية عن طريق حشوها بقطع قماش. إذا لم تشعر بأي حركة، قد تحتاج إلى السماح للقليل من الهواء بالدخول عن طريق إطلاق سدادة الحوض لبضع ثوانٍ. شغلها واغلقها لبضع ثوانٍ في نفس الوقت. سوف يعمل ذلك على خلق شفط أكثر ويساعد على ترخية التراكم خاصةً إذا كان الانسداد محكمًا جدًا. إذا كانت مكنسة شفط المياه قوية بدرجة كافية، سوف يتدفق الانسداد مباشرةً خلال الماسورة إلى كيس الشفط. غير ذلك، سوف تحتاج إلى استخدام يدك لسحب الانسداد عند تدفقه أسفل الماسورة إلى مسافة يمكن الوصول إليها. أزل فوهة مكنسة شفط المياه واستخدم مفكًا أو مفتاح ربط لتركيب الماسورة الملتوية في الماسورة. تأكد من غلق المسامير أو الصواميل جيدًا لتجنب تسرب المياه. مع ذلك تأكد من عدم غلقهم بإحكام شديد وإلا سوف تكسر الماسورة البلاستيك.

english_section_name: Using a Wet and Dry Shop Vacuum

summary: اجمع الأدوات. أزل سدادة الحوض. افتح مياه الحوض. قم بعملية شفط محكمة. اكبس. أزل الكباس وافحص وجود الانسداد.

document: سوف تحتاج تلك الخطوة إلى مصباح ضوئي وكباس (يمكنك شراء كباس صغير المصنوع خصيصًا للأحواض من أي متجر أدوات منزلية، كما يمكنك الاعتماد على كباس المرحاض الذي يعمل جيدًا بدوره في هذه الحالة). تلك الخطوة مهمة وإلا سوف تقوم بكبس السدادة لأعلى وأسفل فقط بدلًا من تفكيك الانسداد. استخدم يديك لشد سدادة الحوض لأعلى حتى تخرح من المصرف ثم وجهها نحو اليسار واستمر في فكها حتى تخرج تمامًا. سوف تحتاج إلى ملء الحوض بالقليل من المياه بحيث تكفي لتغطية المصرف. ينبغي أن يكون 2.5 سم أو أكثر من المياه جيدًا. ضع الكباس على المصرف مباشرةً واضغط لأسفل حتى تشعر أن الجزء المطاطي مشدود بإحكام. قد تحتاج إلى الوقوف على كرسي للتأكد من وضع الكباس على المصرف مباشرةً. استخدم يد الكباس واكبس بشدة لأعلى وأسفل لمدة 10 إلى 20 دقيقة. تأكد من أن الكباس يحيط  المصرف بإحكام لخلق شفط بحيث يعمل على ضغط الانسداد بالداخل. قم بإضاءة المصباح الضوئي بداخل المصرف لفحص الانسداد. إذا كنت تتمكن من رؤيته والوصول إليه بأصابعك، شده لأعلى. إذا لم تتمكن، كرر الخطوات حتى يخرج مصدر الانسداد لأعلى.

english_section_name: Using a Plunger


summary: تخلّص من المشتتات. ركّز على الحاضر. إعادة تركيزك إلى الصف حسب الحاجة. تحدث مع معلمك عن الصف. شجّع نفسك بنفسك.

document: الخطوة الأساسية التي يجب أن تتخذها هي التخلص من كل المشتتات التي تمنعك من التركيز، وما أكثر الأشياء التي قد تشتت انتباهك عن الدرس. عندما تتوقف عن الانتباه في الصف، حاول أن تحدد ما يشتتك عن الدرس حتى تتمكن من الوصول إلى طريقة تخلصك من هذا المشتت.  تتضمن المشتتات الحاسوب والهاتف والأدوات الصغيرة التي يمكنك أن تلعب بها داخل الصف. يمكن للمشتات أن تكون أشياءً تحدث من حولك في الصف كصديق مقرب أو زميل مزعج أو نافذة يمكنك النظر منها. الطريق المثلى للتعامل مع المشتتات هي الانفصال الجسدي. فحاول مثلًا أن تغير مكانك إذا كان زميلك في الصف يشتتك. غالبًا ما سيلاحظ المعلم سبب انتقالك وسيساعدك على تغيير مقعدك. يجب أن تحاول دائمًا ألا تسمح لعقلك بأن يشرد، لا تحلم وأنت مستيقظ وابق عقلك في الحاضر واحفظ الأفكار الأخرى لما بعد انتهاء الصف. يمكن أن يساعد ذلك كثيرًا إذا تمكنت من تحقيقه على الرغم من صعوبته.  تتضمن الأشياء التي قد تمسك بنفسك تفكر فيها: الألعاب أو ما ستفعل بعد انتهاء اليوم الدراسي أو الصديقة الحميمة أو الصديق الحميم إذا كنتِ فتاة (أو عدم ارتباطك) أو أصدقائك أو أسرتك أو أفكار حالمة كالكتب التي ترغب في قرائتها أو الأماكن التي ترغب في زيارتها. يجب أن تدرّب نفسك على استعادة تركيزك وانتباهك بنفسك. التقط نفسك وفكّر في الدرس مرة أخرى وسرعان ما سيصبح الأمر عادة وستتعلم أن تقلل من أحلام اليقظة. يعني ذلك أن تتوقف عن التفكير وتعيد تركيزك إلى ما يحدث الآن كلما فكرت في أشياء أخرى متعلقة بالصف كالاختبار القادم. على الرغم من أهمية التفكير في الأمور الجدية كالاختبارات إلا أنك لا يجب أن تفعل ذلك داخل الصف حتى لا تفقد المعلومات التي يجب عليك أن تتعلمها وعلى عقلك أن يستوعبها الآن. انتبه إلى ما يفعله عقلك وأعد تركيز انتباهك على الصف كلما أمسكت بنفسك تفكر في شيء خلاف ما يحدث في الصف في اللحظة الحالية. حاول أن تكررعلى نفسك ما يقوله المعلم في عقلك وأن تركّز على الجزئيات الهامة.  يعد بناء قدرتك على التركيز أحد أهم الأشياء التي يجب أن تمارسها. اختبر نفسك عن طريق القيام بمهام معقدة أثناء الاستماع إلى موسيقى عالية ومشتتة، فالتركيز ما هو إلا مهارة يمكن التدريب عليها وتطويرها كأي مهارة أخرى. كل منا يتعلم بطريقة تختلف عن الآخر، فقد لا تناسبك الطريقة التي يتبعها معلمك وقد يوجد طريقة أفضل لتسهيل الصف عليك. خصص وقتًا جانبيًا للتحدث مع معلمك عن الأشياء التي قد تساعدك في تحسين جودة الصف والحصول على أكبر قدر ممكن من الصف.   استفسر عن أساليب التعلم. تناسب طريقة التعلم بالصور بعض الناس بينما تناسب طريقة التعلم بالأصوات البعض الآخر. يطلق على تلك الأشياء طرق التعلم ويوجد منها عدد لا حصر له. اطلب من معلمك أن يساعدك على معرفة طريقة التعلم التي تناسبك وكيفية إدراج تلك الطرق في الصف. حاول أن تخصص دروسًا أو مهامًا أكثر إثارة بالنسبة لك حتى تتعلمها. يمكنك أن تطلب من معلمك أن يخصص لك واجبات منزلية إضافية أو مشاريع جانبية لمساعدتك على تعلم نفس الدروس لكن بطريقة تتناسب مع عقليتك. غالبًا ما سيرغب معلمك في مساعدتك على الخروج بشيء مفيد لك إذا كنت جادًا بشأن الرغبة في التعلم ومستعدًا لبذل المجهود. يصبح التركيز أسهل عندما تشعر بالتشجيع. يجب طبعًا أن تخلق دافعًا مشجعًا لنفسك إذا كان المعلم والصف لا ولن يشجعوك. قد تواجه صعوبة في ذلك، لكن الأمر يستحق العناء؛ حيث ستجني ثمار التعلم سواءً اشترك الآخرين معك أم لا. هناك العديد من الطرق التي تمكنك من تشجيع نفسك وإثارة الاهتمام بداخلها ويعتمد ذلك كليًا على شخصيتك.  يمكنك البحث عن جوانب مثيرة للاهتمام من المادة التي تدرسها. يساعد ذلك على الشعور بأن باقي الصف مسلي لأنك ستشعر كما لو كنت تبني قاعدة لأشياء مثيرة للاهتمام بالفعل، فمثلًا: قد لا تحب صف التاريخ لكن تحب فرسان العصور الوسطى. يمكنك أن تحاول أن تربط التاريخ كله بفرسان العصور الوسطى مما يسهل عليك التركيز على ما تتعلمه.

english_section_name: Controlling Your Thoughts

summary: استعد قبل بدء الصف. ابحث عن بيئة أفضل. شارك في الصف. دوّن ملاحظات. قم بأبحاث إضافية. حدد روتينًا.

document: أحيانًا يكون كل ما تحتاجه هو الاستعداد نفسيًا وذهنيًا للصف حتى تتمكن من التركيز. حاول أن تراجع واجبك وأن تقرأ الكتاب المدرسي أو ملاحظات اليوم السابق قبل بدء الصف لمساعدة عقلك على الدخول في "حالة الصف" حتى تتمكن من التركيز بسهولة. يمكن أن يساعدك تحضير كل الأدوات التي ستحتاجها في الصف وترتيب طاولتك على التركيز، حيث يساعد ذلك على تقليل المشتتات كالحاجة إلى استعارة قلم رصاص إذا فرغ قلمك من السن. يمكنك مساعدة نفسك على التركيز عن طريق تغيير بيئتك أو الأشياء من حولك. لا يعني ذلك التخلص من المشتتات فقط، على الرغم من مساهمة ذلك في المساعدة على التركيز، لكن يمكن للجلوس في مكان مختلف أن يساعدك على التركيز لأنك تمنع بذلك نفسك من فعل الأشياء المشتتة التي يمكنك فعلها في مقعدك الأصلي. يساعد مثلًا الجلوس في الصف الأول على التركيز لأنك تعلم أن المعلم يراك، ويساعد الجلوس بعيدًا عن أصدقائك أيضًا على التركيز لأنك لن تتمكن من التحدث إليهم. يمكن أن تساعدك المشاركة في الصف على التركيز؛ حيث أنها تبقي عقلك مشاركًا ومركزًا على الصف لأنك لن تقدر على التفكير في شيء آخر أو الشرود. يمكن أن تساعدك كل طرق المشاركة من طرح الأسئلة إلى الدخول في المشروعات أو المناقشات الجماعية.  اطرح أسئلة. طرح الأسئلة هو أحد الطرق الرائعة للمشاركة في الصف. ارفع يدك واطرح سؤالًا كلما خطر لك شيئًا لا تفهمه أو عندما ترغب أن يوضح المعلم المزيد عن جزئية شرحها. يساعدك مجرد التركيز على الأشياء التي تثير التساؤلات بداخلك على الانتباه في الصف. يمكن أن يساعدك تدوين الملاحظات على التركيز على ما يقوله المعلم، حتى إذا كنت لن تحتاجها للدراسة لاحقًا؛ مع العلم أن استخدامها لاحقًا يزيد من الفائدة. اصنع ملخصًا بملاحظات جانبية بسيطة على المواضيع المعقدة أثناء شرح معلمك وسرعان ما ستلاحظ كم يساعد ذلك على التركيز. إذا كنت لا تعلم الطريقة المناسبة لتدوين الملاحظات، لا تقلق، أترك الأمر علينا. أحيانًا ما تفقد تركيزك في الصف لعدم فهمك لما يقوله المعلم وهذا طبيعي ومفهوم. قد يسهل عليك التركيز في الصف إذا قمت ببعض الأبحاث الإضافية لتحسين فهمك لدروسك. يمكن أن يساعدك التعلّم خارج الصف على تعويض صعوبة التركيز في الصف على أقل تقدير. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات المتعلقة بأي مادة في عدة أماكن على الإنترنت بل ويمكنك إيجاد بعض المعلومات على موقع ويكي هاو.  إذا كنت تواجه صعوبة، مثلًا، في صف الرياضيات حاول أن تزور مواقع تعلم الرياضيات بالألعاب مثل ماث إز فان أو ولفرام ألفا. عدم الانتباه في الصف هي عادة سيئة، لكن يمكن كسر تلك العادة عن طريق استبدالها بعادات أخرى كأي عادة سيئة. حاول أن تصمم نظامًا بحيث تخصص وقت الصف للتعلم والتركيز وإعطاء نفسك وقت راحة يمكنك فيه الاستمتاع. يمكنك أن تدرب عقلك على الانتباه في الصف عن طريق تخصيص أوقات معينة من اليوم للدراسة ووقت للعب والالتزام بذلك.

english_section_name: Changing Your Actions

summary: احصل على قسط كافي من النوم. تناول الأطعمة الصحية للحفاظ على صحتك العقلية. اشرب كمية وفيرة من الماء. مارس الرياضة لتخفيف التوتر. درّب نفسك على الانتباه.

document: النوم هام للغاية للتركيز في الصفوف. لا يمكنك فعل أي شيء للتركيز أثناء اليوم إذا كنت تظل مستيقظًا حتى وقت متأخر من الليل أو تنام بطريقة لا تساعد عقلك. انظر مليًا إلى جدول نومك وحدد ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير أي شيء.   ينصح الأطفال تحت سن 12 عام بالحصول على حوالي 10 ساعات من النوم، وثمان أو تسع ساعات من النوم لمن هم أكبر من ذلك. مع ذلك، يحتاج بعض الناس إلى فترة أطول من النوم ويحتاج البعض الآخر إلى فترة أقل؛ كل ما عليك هو التجربة. لاحظ أن الإفراط في النوم أيضًا يسبب الشعور بالتعب. إذا قمت بزيادة عدد ساعات النوم وشعرت باالتعب في منتصف اليوم؛ قد يعني ذلك أنك تنام أكثر من اللازم. سيبدأ عقلك في المعاناة إذا لم تحصل على كمية كافية من الطعام أو إذا كنت تغفل تناول عناصر غذائية معينة لفترات طويلة. إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الطعام الصحي، لا يوجد ما يمكنك فعله لإجبار عقلك على التركيز، تمامًا كعدم الحصول على قسط كافي من النوم.   يجب أن تتناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة الصحية والبروتينات قليلة الدهون. تشمل خيارات الأطعمة المفيدة: الكرنب الأجعد والبروكلي والسبانخ والتفاح والفواكه الحمضية والأرز البني والكينوا والشوفان والسمك والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي. تجنب الكافيين أو استخدمه باعتدال. يمكن أن يساعد الكافيين البعض على التركيز، لكنه يثير أعصاب البعض الآخر مما يصعب عليهم التركيز لفترة طويلة، كما أنه قد يصيبك بالتعب الذي يلحق شرب الكافيين. يحتاج جسمك إلى الكثير من الماء ليعمل بطريقة سليمة وستصاب بالصداع ومشاكل التركيز عندما لا تحصل على القدر الكافي الماء. تعتمد الكمية اللازمة على جسمك؛ فيختلف كل منا عن الآخر. لكن يمكنك معرفة ما إذا كنت تحصل على قدر كافي أم لا عن طريق النظر إلى لون بولك؛ إذا كان شاحبًا، فأنت تحصل على قدر كافي، أما إذا كان داكنًا يجب أن تشرب المزيد من الماء.  يعد شرب الماء الصافي فكرة جيدة هنا، لكن يمكن للمياه الغازية والعصائر التجارية والحليب أن تسبب تراجع تركيزك نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر. يشكّل الجانب الجسدي من بعض الناس جزءً كبيرًا من حياتهم، حيث تحتاج أجسامهم إلى قدر كبير من الرياضة للشعور بالسعادة. قد يستهلك الانتباه في الصف قدرًا كبيرًا من التركيز ويمكن أن يرهق ذلك عقلك وجسمك. احصل على قدر من النشاط الجسدي بين الصفوف أو في فترة الراحة إذا شعرت أن صبرك قد نفذ داخل الصف. يمكن أن يساعد ذلك على تهدئة جسمك وعقلك حتى تتمكن من التركيز. يساعدك أيضًا على الاستيقاظ إذا كنت تشعر بالتعب. حاول أن تقفز أو أن تركض في مكانك. يمكنك أن تركض حول البناية أو تلعب ألعابًا مع أصدقائك إذا كان لديكم وقت كافي لفعل ذلك. يحتاج الانتباه إلى الممارسة، هذه هي طبيعة الأمور، فعقلك كالعضلة التي تحتاج إلى الرياضة لتقوية الأماكن التي تريدها أن تعمل جيدًا. إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التركيز، يجب أن تتدرب على الانتباه. يعد التأمل أحد الطرق الجيدة لتدريب نفسك على الانتباه. اجلس في وضع مريح وحاول أن تخلّص عقلك من كل الأفكار سوى فكرة بسيطة واحدة كالشهيق والزفير من أنفك.

english_section_name: Priming Your Body


summary: اعتن بهاتفك الحالي والإلكترونيات الأخرى. اعتن بكل أغراضك الثمينة. التزم بأداء مهامك المنزلية دائمًا. حافظ على مستوى علاماتك المدرسية أو ارفعها. فكر في الحصول على مدرس خاص. حاول أن تحصل على وظيفة. أنفق أموالك بطريقة مسؤولة. حدد ميزانية والتزم بها.

document: إذا كنت تفقد أغراضك الثمينة أو كانت تنكسر منك بسهولة، لن يرغب والديك في "تضييع" المزيد من النقود على هاتف آي فون غالي. يجب أن تقضي عدة أسابيع أو شهور لتغيير فكرتهم عنك قبل أن تطلب منهم هذا الطلب. إذا كنت تملك هاتفًا بالفعل، اعتن به. إذا كنت تضيع هاتفك طوال الوقت، سيتذكر والديك ذلك عندما تطلب منهم شراء هاتف أغلى. اعتن بأجهزتك الإلكترونية أيضًا كأجهزة الألعاب والآي بود والتابلت و/أو الحاسوب. حافظ على نظافتها وترتيبها وحمايتها. يمكنك مثلًا أن تلتزم بوضع الحاسوب المتنقل في جراب الحماية وأن تمتنع عن الأكل أو الشرب بالقرب منه، إلخ. يجب أن تعتني أيضًا بالمجوهرات أو الساعات أو الإكسسوارات الثمينة. إذا كنتِ مثلًا قد فقدت مؤخرًا زوجًا من الأقراط الثمينة التي حصلتِ عليها كهدية في عيد الميلاد، لن يأتمنك والداك على شيء ثمين (كالآي فون!) إذا لاحظ والداك أنك تؤدي المهام المنزلية بانتظام دون أن يضطر أي منهما إلى تذكيرك طوال الوقت، سيفيدك ذلك كثيرًا عندما يحين وقت إقناعهم بشراء هاتف آي فون لك. يعكس أداء المهام بسرعة وبدون شكوى، بل والقيام بمهام إضافية، مدى حرصك على أداء المهام التي وكلت إليك وجديتك في تنفيذها وحرصك على مساعدتهما. على الرغم من أن الآي فون قد يكون أداة مفيدة للدراسة (المزيد عن ذلك لاحقًا)، قد يتخوف والداك من تشتيته لك عن دراستك. انظر مليًا إلى درجاتك قبل أن تطلب الآي فون من والديك. إذا كانت علاماتك ضعيفة، يجب أن تقضي باقي الفصل الدراسي (أو فصل دراسي إضافي) في رفعها إلى مستوى مقبول. اجتمع مع معلميك للحصول على تقييمهم لنقاط القوة والضعف لديك حتى تتمكن من وضع خطة لرفع علاماتك. قد تتمكن من الحصول على مدرس خاص مجانًا من خلال المدرسة، لكن حتى إذا اضطررت (أو اضطر والداك) لدفع ثمن ذلك، يستحق الأمر المال المدفوع: سيتحسن أدائك في المدرسة وستوضح لوالديك أنك تتعامل مع التعليم بطريقة جدية. قد تحتاج إلى المشاركة في ثمن الآي فون كجزء من استراتيجيتك لإقناع والديك بشرائه لك. ستحتاج إلى توفير المال بنفسك لتتمكن من فعل ذلك.  طالما لا يمانع أهلك ذلك، حاول أن تبحث عن وظيفة بدوام جزئي بعد المدرسة أو في عطلات نهاية الأسبوع. تحقق من كل متاجر البقالة والمتاجر و/أو المطاعم بحثًا عن وظائف شاغرة. أعلن عن خدماتك كمدرس خاص أو جليس أطفال أو عامل لقص حشائش الباحات أو افتح مشروعك الخاص وابدأ في بيع الأشغال اليدوية أو المخبوزات. ستشعر برغبة عارمة في إنفاق الأموال على أشياء ممتعة كالملابس الجديدة أو ألعاب الفيديو أو النشاطات الممتعة كمشاهدة الأفلام فور حصولك على أرباح وظيفتك. على الرغم من عدم وجود أي مانع في مكافأة نفسك ببعض الأشياء الفاخرة إذا كنت قادرًا على تحمل التكاليف، يجب عليك التركيز على هدفك الأكبر. سواءً كانت الأموال تأتي من العمل بدوام جزئي أو من مصروفك أو كهدايا، يجب أن توضح لأهلك أنك شخص قادر على ادخار المال وتحديد ميزانية لنفسك. خصص وقتًا لتحديد ميزانية خاصة بدخلك الأسبوعي/الشهري مع وضع قائمة من مصروفاتك المنتظمة. حاول أن تلتزم بميزانيتك قدر الإمكان.  قد يعني ذلك أنك مضطر إلى تجاهل دعوة لتناول البيتزا مع الأصدقاء من حين إلى آخر، لكن ركّز كل انتباهك على الجائزة الكبرى التي ستحصل عليها بذلك. أنت تنمي مهارات الانضباط والتركيز لديك باتباعك الميزانية المحددة لنفسك. ستتمكن بذلك قريبًا من توضيح حقيقة  أنك أهل للمساعدة في تكاليف الآي فون والخط لوالديك.

english_section_name: Showing Your Parents You Are Responsible

summary: اشرح لهما كيف يمكنك استخدام الآي فون لتظل منظمًا. اشرح كيف يمكنك أن تستخدم الآي فون للقيام بواجباتك. أخبر والديك أنك ستتوخى الحذر عندما تكون متصلًا بالإنترنت أو ترسل الرسائل النصية. عِدْ والديك أنك لن تنام بجانب الآي فون. عِدْ والديك أنك ستقلل من الرسائل النصية. كن مستعدًا لترك أهلك "يتلصصوا" عليك. أخبر والديك أنك ستشعر بالامتنان الشديد إذا سمحا لك بالحصول عليه. اعط والديك فرصة للتفكير. استعد للرفض. إذا كان ذلك حقيقيًا، يمكنك أن تقترح عليهما فترة اختبار واستعد لإعادة الهاتف لهما إذا لم تفِ بكل وعودك. احترم قرارهما الأخير. حافظ على وعدك.

document: عندما يوافق والداك على الجلوس معك، يجب أن تشرح لهم كم سيفيدك الآي فون. أحد أهم خواص هذا الهاتف الذكي هي الأدوات المنظمة المتوافرة فيه كخاصية التقويم. اشرح لهما كيف يمكنك استخدامه لمتابعة أعمال المدرسة والعمل والنشاطات الطلابية واشرح لهما إمكانية استخدامهما لتلك الخاصية عن طريق إرسال معلومات المواعيد والتي ستظهر بدورها في تقويم هاتفك. يعد الآي فون حاسوبًا محمولًا يسهل اتصاله بمصادر الإنترنت؛ الحصول عليه يشبه حمل أفضل المكتبات والمعلمين والمراجع في جيبك.  اشرح لوالديك كل الخواص المفيدة التي ستكون في قبضة يدك إذا حصلت على الآي فون؛ كالقاموس المجاني وتطبيقات الموسوعات بجانب سهولة الوصول إلى مواقع صفوفك الإلكترونية. قد يساعدك جمع قائمة بالتطبيقات التعليمية لتريها لوالديك. يمكنك أن تفتح صفحة متجر التطبيقات على الحاسوب المنزلي أو الحاسوب المحمول أو يمكنك أن تستعير آي فون صديقك المقرب لتوضيح كل الخواص لهم. قد يكون والداك على علم بنتائج الدراسات المقلقة التي أقيمت مؤخرًا، حيث أوضحت عدة دراسات الحديثة أن 1 من أصل 3 مراهقين أرسل صورة عارية لنفسه/لنفسها إلى شخص آخر وأن أكثر من النصف قد تلقى هذا الطلب من آخرين. أوضحت نفس الدراسة أن الأطفال الذين يرسلون رسائل إباحية أكثر عرضة للنشاط الجنسي. أخبر والديك أنك لن تستخدم الهاتف لإرسال أي رسائل إباحية أو التقاط صور إباحية لنفسك وعِدْهُما أنك ستخبرهما إذا جعلك أي شخص تشعر بعدم الراحة أو حاول الاقتراب منك بطريقة جنسية. قد تكون تلك الحجة هي أكثر الحجج إقناعًا بالنسبة لوالديك.. قد يتخوف والديك من أنك ستصبح "مدمنًا" لاستخدام الآي فون مما يدفعك إلى البقاء مستيقظًا إلى وقت متأخر من الليل لتصفح الإنترنت والرد على الرسائل النصية.  أوضحت الدراسات أن النوم بجانب الهاتف يؤثر سلبيًا على نومك وقد يكون متعلقًا بالاكتئاب.  اتفق معهما على غلق الهاتف ليلًا وتركه في غرفة أخرى. على الرغم من وجود منبه في الآي فون، يمكنك استخدام المنبه التقليدي. حتى إذا كانت باقتك تحتوي على رسائل نصية غير محدودة، قد يقلق والديك من قضائك للكثير من الوقت على هاتفك في إرسال واستقبال الرسائل مع الأصدقاء.   يمكن أن يبعدك ذلك عن أسرتك ويؤذي مهارات التواصل لديك.  أخبر والديك أنك ستترك الهاتف جانبًا أثناء العشاء وفي وقت تجمع الأسرة وأخبرهم أنك لن تراسل أحدًا عندما يحين وقت المذاكرة. ستكون فكرة الحصول على آي فون مقبولة بالنسبة لوالديك إذا سمحت لهم باستخدام خواص التحكم الأبوي عليه.  يمكن لوالديك استخدام تلك الخواص للتعرف على عدد الساعات التي قضيتها على هاتفك وتتبع المواقع الإلكترونية التي زرتها وغيرها. بل قد يشعر والديك بمزيد من الراحة بشأن إعطائك حريتك فور معرفتهم بإمكانية استخدام خاصية الGPS والتتبع لمعرفة مكانك ومع من تقضي الوقت. عندما تنتهي من شرح حجتك، جرب شيئًا كالتالي: "أبي وأمي، أعرف أنني أطلب منكما الكثير وأنني أرغب في الحصول على ثقتكما فيّ. إذا أعطيتماني الفرصة، لن أخذلكما أبدًا وسأكون ممتنًا للغاية." قد يحتاج والديك فرصة للتفكير في الأمر ومناقشته مع بعضهما البعض على انفراد؛ لذا لا تطلب ردًا فوريًا. أخبرهما أنك مستعد لانتظار ردهما: "شكرًا للاستماع إلي. هل تريدان بعض الوقت لمناقشة ذلك معًا؟" أنت قدمت أفضل حجة يمكنك تقديمها عن الأسباب التي يجب جعلهما يثقان بك مما دفعك إلى رفع سقف طموحاتك. مع ذلك، قد يرفض والداك. على الرغم من أنك تملك أسبابك الخاصة للحصول على الآي فون، قد يكون لوالديك أسبابهما الخاصة للرفض الآن. لا مانع من أن تسألهما عن سبب رفضهما، وإذا وافقا على إخبارك؛ قد تتمكن من تغيير رأيهما وتبديد مخاوفهما. يجب أن تتقبل فكرة إعادة الهاتف لهما حتى تنجح تلك الخطة. إذا رفض والديك كل اقتراحاتك، اسألهما إذا كان هناك أي أمل لتغيير رأيهما في المستقبل وتوقف عن الحديث بعد ذلك. قد تزيد من فرص قبولهما خلال عدة أشهر إذا توقفت عن التذمر أو العبوس أثناء الانتظار. إذا عاد إليك والداك بالقبول، مبروك! يجب عليك الآن تنفيذ كل الوعود التي قطعتها على نفسك. على سبيل المثال، إذا وعدتهما بإطفاء الهاتف كل يوم في تمام الساعة 9 مساءً، افعل ذلك! لا تفكر أن والديك لن يهتما إذا عرفا أنك فتحته في الساعة 10 أو 11 بعد خلودهما إلى النوم.

english_section_name: Making Your Pitch

summary: ادرس التكاليف. أثبت أنك مسؤول. اطلب أن تجلس معهما.

document: قبل مقابلة والديك، يجب أن تبحث بمفردك عن التكاليف الحالية لشراء أو تحديث جهاز الآيفون. تأكد من معرفة شركة الاتصالات التي تستخدمها أسرتك وتعرف على خطة الحساب الحالية لك ثم ابحث عن التكاليف اللازمة على الإنترنت.  قد تتمكن من الحصول على الهاتف نفسه بتكلفة ضئيلة جدًا أو مجانًا وفقًا لخطة حساب أسرتك الحالية وبرنامج المكافئات الخاص بها.  حتى ولو، قد يضطر أهلك إلى دفع 150 جنيه مصري إضافية في الشهر لإضافة هاتف ذكي جديد للباقة المشتركة، أي قد يكلفهم الأمر ما يقرب من 2000 جنيه في العام.على الرغم من أن التكلفة قد تكون أقل، يكمن الهدف في بذل قصارى جهدك لمعرفة التكاليف الحالية وما إذا كانت إضافة الآي فون على مصاريف الأسرة الشهرية ستكون عبئًا ماديًا كبيرًا. عملت جاهدًا لتكون مسؤولًا عن وقتك وأموالك ومتعلقاتك: أحسنت! نأمل أن يكون والديك قد لاحظا ذلك، لكن حان الوقت الآن لتوضيح ذلك لهم بالأدلة.  اجمع نسخًا من شهاداتك أو الاختبارات والواجبات. يمكنك أن تجمع لهم إثباتات أجرك ونسخة من رصيدك الحالي في البنك. تأكد من إلحاق نسخة من ميزانيتك التي تتضمن الكمية التي تنوي أن تساهم بها في الهاتف. ضع كل الأوراق في ملف كجزء من العرض الذي ستقدمه لوالديك. يجب أن تختار الوقت والمكان الملائم لخوض تلك المحادثة مع والديك. يجب أن تقنعهما بجديتك وأنك ترغب في زيادة فرص الحصول على موافقتهما.  بدلًا من أن تنصب كمينًا لوالديك في نهاية يوم عمل طويل، جرب التالي: "أبي وأمي، لقد بحثت مليًا عن كل مزايا الحصول على جهاز آي فون وأشعر أنني بالغ ومسؤول بشكل كافي للحصول على واحد. لقد حضّرت طلبًا أريد أن أعرضه عليكما. هل يمكننا التحدث عن هذا الأمر في عطلة نهاية هذا الأسبوع؟" قد يثير ذلك بداخلهما الانبهار بهذا الشخص الجديد الناضج، وهو مؤشر جيد من أجلك!

english_section_name: Preparing for Your Meeting


summary: ابحث عن أعراض النوبة القلبية. تعرف على أعراض الشرايين المسدودة بالكلى. زر الطبيب إذا عانيت من أي من تلك الأعراض. حافظ على هدوئك ولا تمارس أية أنشطة إذا لم تتوفر الرعاية الطبية بشكل فوري.

document: يمكن أن تشير أعراض معينة لبدء النوبة القلبية التي لا يصل فيها الدم الغني بالأكسجين لعضلة القلب مما قد يؤدي للوفاة، ويمكن الحد من الضرر على القلب باستخدام الأدوية في المستشفيات خلال ساعة من الأعراض، والتي تتضمن التالي:  ألم أو انضغاط في الصدر. ثقل أو ضيق الصدر. التعرق أو العرق البارد. شعور بالشبع أو عسر الهضم. غثيان وتقيؤ. دوار. دوخة. ضعف شديد. توتر. سرعة في النبض أو عدم انتظام دقات القلب. قصر النفس. ألم يمتد من الذراع. ألم يوصف بعصر أو ضيق الصدر ولكنه ليس ألمًا حادًا. لاحظ أنه عند النساء وكبار السن ومرضى السكري لا تظهر الكثير من الأعراض الشائعة للنوبات القلبية ويمكن أن تظهر أعراض أخرى تمامًا، كما يشيع الإجهاد. تختلف تلك عن أي انسداد في مكان آخر، ويمكنك الشك بذلك إذا عانيت من ارتفاع ضغط الدم الذي يصعب التحكم فيه أو الإجهاد أو الغثيان أو فقدان الشهية أو حكة الجلد أو صعوبة في التركيز.   إذا كان الشريان مسدودًا تمامًا فقد تأتيك الحمى أو الغثيان أو التقيؤ أو ألم مزعج مستمر في أسفل الظهر أو البطن. إذا كان الانسداد ناتجًا من عدة انسدادات صغيرة تتجمع في الشريان الكلوي فقد تعاني من انسدادات مماثلة في أماكن أخرى كالأصابع والأرجل والمخ والأمعاء. لن تكون متأكدًا تمامًا من انسداد شرايينك إلا أنه يفضل ضمان نفسك بدلًا من الندم، لذا تواصل مع الطبيب وصِف الأعراض له وسيطلب منك القدوم إلى عيادته أو التوجه لأقرب غرفة طوارئ. حاول الاسترخاء بهدوء حتى تصل الرعاية الطبية للحد من احتياجاتك من الأكسجين والمجهود المبذول من عضلة القلب.  إذا شعرت أنك على وشك الدخول في نوبة قلبية فامضغ قرص أسبرين 325 مللي جرام كامل القوة والتركيز ما أن تتصل بخدمة الطوارئ، فإذا توفر لديك أسبرين الأطفال فقط فخذ أربعة أقراص 81 مللي جم. يساعد المضغ قبل البلع على تسريع المفعول.

english_section_name: Identifying Common Symptoms of Clogged Arteries

summary: توقع أن يطلب منك صورة قلب وفحوصات للدم للكشف عن الشرايين المسدودة. توقع اختبار وظائف الكلى لتحديد إذا كان شريانك الكلوي مسدودًا. احصل على تقييم لمرض الشريان المحيطي.

document: سيطلب منك الطبيب على الأرجح فحوصات للدم لتقييم تواجد بعض السكريات والكوليسترول والكالسيوم والدهون والبروتينات في الدم التي بإمكانها رفع خطر الإصابة بتصلب الشرايين.   قد يطلب الطبيب أيضًا دراسات كهربية لقلبك باستخدام مخطط كهربية القلب الذي يسجل إشارات كهربية تدل على مرورك بنوبة قلبية في الماضي أو مرورك بواحدة في الوقت الحاضر. قد يطلب الطبيب أيضًا دراسات أخرى مثل مخطط صدى القلب والتصوير المقطعي المحوسب والتصوير بالرنين المغناطيسي لتقييم عمل قلبك والكشف عن الممرات المسدودة به وأي رواسب كالسيوم قد تساهم في تضييق أو سد شرايين القلب.   قد يتم إجراء فحط للضغط أيضًا يسمح للطبيب بقياس تدفق الدم لعضلة القلب تحت ظروف الانضغاط. قد يطلب الطبيب منك عمل اختبار الكرياتينين وسرعة الترشيح الكبيبي ونيتروجين يوريا الدم لتقييم وظائف الكلى لديك، ويتم إجراء كل تلك الاختبارات المختلفة على بولك، كما يمكن أيضًا استخدام فائق الصوت والتصوير المقطعي المحوسب للكشف عن الشرايين المسدودة أو رواسب الكالسيوم. يعد هذا المرض من أمراض الجهاز الدوري التي تضيق بها الشرايين مما يحد من تدفق الدم للأطراف.  من أبسط الفحوصات الممكنة أن تطلب من الطبيب تقييم النبضين المختلفين بقدميك خلال فحص طبي روتيني، وإذا واجهت التالي فأنت في خطر أكبر للإصابة بهذا المرض:  عمرك تحت 50 سنة ومصاب بالسكري وعلى الأقل واحدة من التالي: التدخين أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع مستويات الكوليسترول. عمرك فوق 50 سنة ومريض سكري. عمرك 50 سنة أو أكثر ومن المدخنين. عمرك على الأقل 70 سنة أو أكثر. لديك واحدة أو أكثر من الأعراض التالية: ألم في القدم أو أصابعها وقت الراحة مما يزعج نومك أو جرح بجلد القدم أو الرجل يلتئم ببطء (أكثر من 8 أسابيع) أو إجهاد أو ثقل أو تعب في الأرجل أو الساق أو عضلات المؤخرة ينشط بالأنشطة ويختفي عند الراحة.

english_section_name: Testing for Clogged Arteries