summary: تعرف على ما يمتعك حقًا. تعرف على الأمور التي تجيدها بالفطرة. تعرف على ما يعجبك في مظهرك وجسدك. تقبل جسدك كما هو.

document: اكتب قائمة بكل اللحظات الممتعة بكل تفاصيلها، مثل كنت مع من، وماذا تفعل وأين كنت، إلخ. فكر في المشترك بين كل هذه اللحظات، هل كان الأمر المشترك هي الصحبة التي كنت معها؟ أم مقدار الإثارة؟ أم أنك تفضل المكان سواء كان في الطبيعة أو في المدينة؟ هل تدرك الحالة التي استقبل بها جسدك هذه المتعة؟ حاول أن تكرر الأوقات الممتعة في المستقبل. كل شخص له جسده المتفرد، يعني ذلك أنك تحتاج لمعرفة ما يمتعك.تؤكد الأبحاث أن أقل من نصف الشعب الأمريكي راضٍ عن حالته البدنية الحالية، وجزء من هذا الرضا لأنه لا يعرف ما الذي يسعده بالتحديد. ابدأ بالتفكير في الأمور التي تسعدك. يأتي جزء من امتلاك تكوين بدني وكيميائي متفرد هو أن هناك أجساد تجيد فعل أنشطة أكثر من أجساد أخرى. إذا كنت قصير القامة من الصعب أن تكون جيدًا في لعب كرة السلة ولكن قد تجيد ركوب الخيل. تعلم تقبل جسدك هو تعلم تقبل الأنشطة التي يجيدها هذا الجسد، قد يأخذ الأمر بعض الوقت للتعرف على هذه الأنشطة. إذا كنت لا تعرف الأنشطة التي تناسب تكوينك الجسماني، اقضِ بعض الوقت لاختبار أنشطة متنوعة لم تكن تتخيل أنك مهتم بها. احضر حصصًا لليوجا أو للخزف أو بروفة للتعبير الحركي الارتجالي. كما قال سبينوزا، لا توجد طريقة تعرف بها ما يمكنك فعله قبل التجربة. حتى ذوي الأجسام السيئة يمكنهم إيجاد أمر في أجسادهم يقدروه. من المهم أن تعرف كيف تحب وتقدر كل صفاتك الجيدة، بما فيها الصفات البدنية. لا تسمح لنفسك بالتعلق بالصفات التي تزعجك، ركز على الإيجابيات. على سبيل المثال، إذا كنتِ غير راضية عن أفخاذك، ربما تريهم ممتلئتين أو مترهلتين، حاولي وضع الأمر في صورة إيجابية. قد تتمنين أفخاذًا أرفع ولكنهما قادرتان على حملك والتسلق بهما. أو ربما العكس قد تظنين أنها نحيفتان أكثر من اللازم ولكنك من القلائل اللاتي تستطعن ارتداء بنطلون الجينز الضيق. لا يعني ذلك ألا تحاول تغيير من أنت أو التركيز على الصفات التي لا تعجبك. ولكن تعلم كيف تستمتع بجسدك، كيف يتحرك. تخلصي من الطريقة التي تنظرين لجسدك بها خصوصًا إذا كنت مررت بتغيرات مثل الحمل والولادة أو الإصابات أو ظروف طبية. كوني رفيقة بجسدك على وضعه الحالي. لا تخضع لحمية غذائية إلا تحت إشراف طبيب ينصح بذلك. تعلم الاستماع لجسدك وتناول كمية معقولة من الطعام. لا تنكر احتياج جسدك للطعام أو تلوم نفسك على ما تناولته من طعام.

english_section_name: Appreciating Your Unique Body

summary: انتبه للمجاملات التي تتلقاها. تعرف على ما يعجبك في نفسك. أعد الاستثمار في علاقتك بالمرآة.

document: بدلًا من التركيز على الانتقاد، استمتع المجاملات التي تتلقاها. انتبه لما يقوله الآخرون من مجاملات وتذكرها. اكتبها حتى يمكنك تذكرهم في وقت لاحق، خصوصًا في الأوقات الصعبة. بدلًا من تجاهل مجاملات الآخرين أو إقناع نفسك أنهم مهذبون، صدق ما يقولوه عليك وثق في كلماتهم. صدق تقييمهم لك وتقبل كلماتهم الإيجابية بانفتاح. في كل مرة تلاحظ في نفسك أمرًا سلبيًا، تذكر أمرًا يعجبك في شكلك. اكتب قائمة بعشرة أشياء تعجبك في شكلك على الأقل وأضف على هذه القائمة كلما رأيت شيئًا جديدًا. يساعدك ذلك على فهم وتقدير كل الصفات الجسدية الجميلة فيك. ستدرك أن جسدك أيضًا جزء منك وليس كل شيء إذا كنت تقضي وقتًا أمام المرآة، فلتكن قاعدة ممنوع التحدث بأي شيء سلبي عن نفسك أمام المرآة. استخدم المرآة في التعرف على الأمور التي تعجبك في جسدك. إذا كانت المرآة صعبة عليك ابتعد عنها لبعض الوقت. تفوه بعبارات التأكيد الإيجابية أمام المرآة: قل لنفسك "أنت رائع" "أنت تمتلك وجهًا جميلًا" وأنت تقف أمام المرآة. يعني قد تشعر أن الأمر غير طبيعي في البداية وأنك لا تصدق ما تقوله، ولكن إذا واصلت فعل ذلك يؤكد الخبراء النفسيون أنه ينجح مع الوقت وهو معروف بالعلاج السلوكي المعرفي.

english_section_name: Learning to Focus on the Positive

summary: حسِّن من صحتك العامة. ضع لنفسك أهدافًا إيجابية. قم ببعض الأنشطة البدنية التي تستمتع بها. تبنَ اسلوب الخاص في الحياة.

document: جزء من تعلم تقبل والشعور بالسعادة تجاه جسدك يعني أن عليك القيام ببعض التغييرات. على سبيل المثال، يعني ذلك أنه إذا كنت تعاني من سمنة مفرطة عليك أن تفقد وزنًا. ولكن تذكر أن رقم الميزان مؤشر من ضمن مؤشرات الصحة العامة. تأكد من أنك تتابع بانتظام الكشف الطبي على الصحة العامة حيث يمكنك الاطمئنان على كل مؤشرات الصحة مثل الوزن وضغط الدم ونسبة السكر في الدم والكولسترول، إلخ. يعطيك الأمر صورة عامة عن صحتك. من الممكن أن تكون في حاجة لاكتساب أو فقدان الوزن لتكون في صحة جيدة، عليك أيضًا أن تهدف لاكتساب القوة والمرونة. بدلًا من التركيز على سلبية الهدف، أبرز لنفسك الأمر الإيجابي. على سبيل المثال، إذا قررت وضع خطة للتمرن، بدلًا من التركيز على هدف مثل عدد الكيلوجرامات التي تفقدها، فليكن هدفك إيجابيًا مثل العمل على قدرتك على المشي لمسافة معينة بدون توقف أو لاكتساب المرونة الكافية للاشتراك في حدث رياضي مثل تسلق جبل. سيكون لك فرصة في النجاح أكثر من ناحية تحقيق الهدف وتعلم الشعور بالتحسن تجاه نفسك إذا استطعت أن تحقق ما تمنيته. اختر نشاط تجده ممتعًا ومسليًا ولا تختر فقط على أساس أنه يغير شكل جسدك. اقضِ بعض الوقت في محاولة تجربة أنشطة جديدة التي تثير متعتك حقًا. إذا كنت تحب ممارسة اليوجا ولكن تعتقد أن وزنك لا يسمح لك بممارسة اليوجا لا تلتفت إلى ذلك وافعل ما يحلو لك. كل الأنشطة البدنية يمكن تطويعها لتناسب كل الأحجام ومستويات اللياقة. إذا كان من الصعب عليك ممارسة الرياضة أمام مجموعة، يمكنك البدء في حصص خاصة أو التمرن مع صديق مقرب أو التمرن في المنزل. كن حذرًا ألا تدع مخاوفك يحكمها الآخرون وتدع أحكام الآخرين تقود حياتك. لا تختر ملابسك وتصفيفة شعرك بناءً عما تعتقده مناسبًا لمن هم في حجمك أو ما تمليه عليك أحدث صيحة. ارتدِ ما تريده وما يعجبك وما يشعرك بالراحة. اختر ملابس تعكس شخصيتك وتناسبك أسلوب حياتك ونشاطاتك. جرب مجموعة واسعة من الملابس والأزياء. إذا شعرت بالثقة والجمال في مظهر معين ارتديه على الفور لأنه يعجبك ولأنك تريد ذلك وليس لأنك من لمفترض أن ترتدي مثل هذا النوم من الأزياء.

english_section_name: Setting Goals and Making Changes

summary: قارن نفسك بنفسك. تذكر أن شكل الجسد جزء من الصورة العامة للصحة. اعرف متى عليك السعي في الحصول على مساعدة. ابحث عن مساعدة متخصصة تناسبك.

document: سيكون العالم مكان ممل إذا بدونا بنفس المظهر. لا معنى من مقارنة نفسك بالآخرين سواء كان هذا الشخص زميل لك أو أحد المشاهير. قارن نفسك بنفسك وبتقدمك مع الوقت في أهدافك الواقعية. على سبيل المثال، فكر في تحسن مظهرك مقارنة بالسنوات الماضية. لا تنسَ أن تكون صبورًا ولطيفًا مع نفسك. لا تعامل أو تحكم على نفسك بقسوة. من المهم أن تتعلم كيف تتقبل وتحب جسدك ومن المهم أيضًا أ، تدرك أن قيمتك لا يتم تحديدها بمظهرك. عندما تفكر في الأشخاص الذين تحبهم وتحترمهم ما هي الصفات التي تفكر بها؟ هل تقيم الآخرين بالصفات الجسدية فقط أم بشخصياتهم وصفاتهم الأخلاقية؟ الكل يعاني للحفاظ على صورة ذاتية إيجابية ومن الطبيعي أن تمر علينا لحظات قوة ولحظات ضعف. ولكن عليك تقدير إذا كنت بحاجة للتكلم مع استشاري أو طبيب نفسي متخصص. هناك علامات على وجود مشاكل كبيرة في علاقتك بجسدك، عليك سؤال نفسك التالي:  هل لا تقدر على التحكم في الأفكار السلبية تجاه نفسك؟ هل تقضِ ساعات في التفكير في عيوبك؟ هل عدم سعادتك بمظهرك تتدخل في حياتك؟ مثال، هل تتجنب التحدث أمام العامة؟ هل تخاف من الذهاب للعمل لأنك تخاف من أحكام الآخرين؟ هل تقضي وقتًا زائدًا عن الحد أمام المرآة؟ هل أنت غير قادر عن التوقف عن المقارنة بالآخرين؟ هل تتجنب التصوير؟ إذا كنت تعاني من أحد هذه الأمور، أنت بحاجة للمساعدة في تقبل جسدك، ربما تعاني من اضطراب المظهر الشخصي وبالتأكيد أنت بحاجة للمساعدة من شخص متخصص. إذا لم يتم التعامل مع هذا الاضطراب قد يؤدي إلى التفكير في الانتحار.حتى إذا لم يتم تشخيصك بهذا الاضطراب، لا يوجد ما تخجل منه في السعي للحصول على مساعدة بدلًا من المعاناة وحدك. إذا كنت تمتلك عدة اختيارات في الحصول على مساعدة نفسية. يمكنك الحصول على مساعدة اخصائي أو استشاري نفسي في جلسات فردية أو يمكنك البحث عن مجموعة دعم محلية لها طابع علاجي أقل صرامة. حتى مجموعات العلاجية على الأنترنت يمكنها أن تدعمك في بناء علاقات مع آخرين يعانون من نفس الأفكار السلبية عن أجسادهم. من الهام أن تبحث عن شكل من أشكال الدعم من أشخاص لن يقوموا بالحكم عليك. ستجد لديهم أفكار مفيدة لك.

english_section_name: Keeping Things in Perspective

summary: اعرف مقدار الوقت الذي تستمع فيه للأفكار السلبية. استبدل الأفكار الإيجابية بالأفكار السلبية. قلل من تعرضك للصور الإعلامية السلبية. ابحث عن معالج يستخدم العلاك المعرفي السلوكي. تعامل مع الأشخاص السلبين في حياتك. اختلط بدوائر اجتماعية مختلفة.

document: لا تفعل الأفكار السلبية أي شيء لتحسين صورتك الذاتية.اقضِ يومًا أو اثنين في التفكير في جسدك. كيف تفكر أو تقول أمرًا سلبيًا عن جسدك؟ وكم عدد المرات التي تفكر في جسدك بشكل إيجابي؟ في الغالب أنت تميل للانتقاد أكثر من ميلك للنظر بإيجابية. اكتب في مفكرة، أو على تطبيق الأفكار على الهاتف المحمول. اكتب في المفكرة كل الأفكار السلبية التي تخطر على بالك، سواء كانت سلبية بسبب مظهرك أم لسبب آخر. في نهاية اليوم ستفاجئ بكم الأفكار السلبية التي تجول بخاطرك في اليوم الواحد. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ولكنه جزء مهم في تقبل جسدك. بمجرد ملاحظة الأفكار السلبية، فكر في أمر إيجابي عن جسدك. أعطِ لنفسك الوقت لتعلم التفكير الإيجابي. حاول بدء كل يوم بالتفكير في عدة أمور إيجابية. ذكِّر نفسك بهذه الأمور طوال اليوم خصوصًا عند بدء انتقاد نفسك. على سبيل المثال يمكنك قول "أنا أحب تصفيفة شعري الجديدة". حاول التوقف عن التعرض مع البرامج التليفزيونية والأفلام والمجلات والمدونات التي تستعرض أشكالًا غير حقيقية ولها تأثير سلبي في تشكيل وعيك عن الجسد المثالي. ذكِّر نفسك أن معظم الصور التي تجوب الإنترنت تحاول فرض معايير معينة للجمال والجاذبية. يعبر الخبراء النفسيون عن قلقهم من هذه الظاهرة التي زادت في العشرين عامًا الأخيرة، الصور التي تخلق معايير وصور غير واقعية عن شكل الجسم.لا تسمح لنفسك بتصور هذه المعايير التي لا أساس لها من الصحة في العالم الحقيقي. تُستخدم تقنيات العلاج المعرفي السلوكي في التركيز على الحاضر والأهداف قصيرة المدى.من الأفضل المتابعة مع معالج محترف ولكن يمكنك البدء في ملاحظة الأفكار السلبية التي تطفو على السطح وإيقاف نفسك وأخذ أنفاس عميقة ومحاولة إيجاد دليل لما تقوله عن نفسك، هل أشار أحد إلى عيوب جسدك؟ إذا كان الأمر كذلك فهو يحاول أن يؤذي مشاعرك فقط. يؤمن الخبراء النفسيون في حالات كثيرة أن إذا كان عندك توقعات غير واقعية عن شكل جسدك كما ينبغي أن يكون، ستكون عندك صورة مشوهة عن جسدك. من المهم ملاحظة متى تظهر هذه التوقعات الغير واقعية في ذهنك حتى تبدأ في تحدي هذه الأفكار بالتفكير المنطقي. إذا كنت تعمل على أن تكون ألطف مع نفسك وتركز على الجوانب الإيجابية في حياتك، ولكن تحتاج لأشخاص آخرين في حياتك. هل ينتقدك أصدقائك وأفراد أسرتك طوال الوقت؟ هل يخبروك بأنك تحتاج لتنقص من وزنك أو تغير من مظهرك أو تقص شعرك؟ إذا كان كذلك، من المهم أن تجد طرقًا لمخاطبة هذه التأثيرات السلبية. لن تستطيع التوقف عن الاختلاط بعائلتك وأصدقائك كأنهم مثل برامج التلفاز ذات التأثير السلبي. ولكن إذا مارسوا التحرش والانتقاد اللفظي الزائد عن الحد عليك، عليك أن تتكلم معهم بشكل حازم عن حدود سلوكهم وتعاملهم معك وأن تخبرهم كيف تؤذيك كلماتهم. جرب أنشطة جديدة وتكلم مع الأشخاص الذين كنت في المعتاد تتجنب التحدث معهم. التكلم مع الغرباء غير مريح في البداية ولكن تذكر أن عزل نفسك من الآخرين يزيد الأمر سوءًا. تشير بعض الأبحاث أن العزلة تقتل مثل السمنة المفرطة من المهم الشعور بالراحة أثناء التعامل مع الغرباء خصوصًا إذا كان من حولك لا يدعمونك بما يكفي أو ذوي تأثير سلبي عليك. استنتجت الأبحاث أن الحب بين الناس يكون سببه انسجام الكيمياء المخ بينهما، ويعني ذلك أنك لن تقع في الحب بالشخص الذي كنت تعتقد أنك تتمنى مثله. هذا صحيح أيضًا في بناء الصداقات القوية. من المهم أ، تحيط نفسك بأشخاص يدعموك ويشجعووك على اكتشاف ذاتك. من الأسهل أن تتقبل جسدك وتتحدى أي صور غير واقعية وانت محاط بمن يتقبلك.

english_section_name: Learning to Avoid Negative Thoughts about Your Body


summary: نظف الملابس المصنوعة من الصوف أو الريش أو الفراء بالفرشاة بعد ارتدائها. حافظ على ملابسك نظيفة. خزن الملابس بالشكل الصحيح. حافظ على برودة الخزانة وتهويتها الجيدة. قم بتهوية ملابسك كثيرًا. استخدم خشب الأرز في خزانتك. جرب كرات النفتالين أو غيرها من البدائل الطبيعية. اتصل بمتخصص في إبادة الحشرات في الحالات المستعصية.

document: عادةً ما يدخل العث للخزانة عن طريق الملابس التي تم ارتداؤها بالخارج. ينجذب العث للصوف، ولكنه سيتمكن من إيجاد طريقه لداخل خزانتك إذا كانت ملابسك بها بقع من الطعام وغيره من الأشياء التي يحب أكلها. احرص على غسل ملابسك قبل تعليقها بالخزانة. قم بعمل تنظيف جاف للملابس الصوفية قبل تخزينها. يجب تخزين الملابس التي لا ترتديها كثيرًا (وبالأخص تلك الصوفية الشتوية) في مكان محكم الغلق.   احمِ المعاطف الصوفية والسترات بأكياس بلاستيكية. خزن الملابس الشتوية في أكياس تخزين أو سلال بلاستيكية أو حاويات معدنية محكمة الغلق. ينجذب العث للأماكن الرطبة، لذا من الهام أن تحافظ على حركة تيار الهواء وبرودته حتى لا يقبع العث هناك. دع ملابسك الصوفية تتلقى بعضًا من ضوء الشمس خاصةً إن كنت سترتديها بالخارج في أول الخريف أو الشتاء بعد أن كانت مخزنة. ينفر خشب الأرز العث، لذا من الجيد أن تعلق الملابس الصوفية على شماعات مصنوعة منه.   يمكنك أيضًا شراء قطع كروية الشكل من خشب الأرز وتعليقها في خزانة ملابسك، أو املأ كيسًا معطرًا برقائق خشب الأرز وعلقه هناك. جرب وضع أشياء معطرة برائحة خشب الأرز في جيوب الملابس الصوفية لمزيد من الحماية. إن وضع النفتالين في خزانتك من الطرق الفعالة لقتل العث، ولكن الكيماويات المستخدمة في صناعة تلك الكرات سامة للبشر، كما أن لها رائحة نفاذة بالخزانة والملابس. جرب تلك البدائل:   الأكياس المعطرة المليئة بالروزماري المجفف والزعتر والقرنفل والخزام وأوراق الغارورق. املًا أكياسًا قماشية صغيرة ببساطة بتلك المكونات واربط بها خيطًا وعلقها بالخزانة. يمكن رش الزيوت العطرية المصنوعة من تلك الأعشاب في الخزانة أو على الملابس ذاتها لتنفير وطرد العث. عادةً ما يمكن حل مشاكل العث بتلك الحلول البسيطة، ولكن إن استمر العث في العودة فقد يضع بيضه في أماكن لا تتمكن من الوصول إليها بالمكنسة الكهربية أو الإسفنج. اتصل بمتخصص في إبادة الآفات لتبخير المكان وقتل بيض العث.

english_section_name: Preventing Future Infestations in Your Closet

summary: افحص مصادر الطعام. ضع الأطعمة في الفريزر عند جلبك لها للمنزل. خزن الطعام في أوعية محكمة الغلق. تحكم في درجة حرارة ورطوبة المطبخ. سِد الفجوات والشقوق.

document: عادةً ما يدخل العث للمطبخ عن طريق الطعام الذي تم غزوه بالفعل. الأطعمة مثل الشوفان والحبوب المجففة أو المكسرات قد تحتوي على بيض عند جلبك لها للمنزل، ومع ذلك فإنه يمكن لأي طعام معلب أو مغلق أن يجلب معه البيض أيضًا. لا داعي للتوقف عن شراء الأطعمة المذكورة سابقًا، بل جرب وضعها في الفريزر لقتل أي بيض قبل تخزينها بمخزن الطعام. أفرِغ مكانًا في الفريزر وخزن الطعام ببساطة لـ3-4 أيام قبل استخدامه كالمعتاد. إن تخزين الطعام بالشكل الصحيح ربما هو أفضل إجراء وقائي يمكنك أخذه.   اختر الأوعية الزجاجية أو البلاستيكية لتخزين الأطعمة ذات الكميات الكبيرة (المذكورة سابقًا). تأكد أن أغطيتها محكمة الغلق. بدلًا من وضع العلب المستخدمة وأكياس الأشياء الغير قابلة للتلف بمخزن الطعام ضع بقايا الطعام في أوعية مغلقة جيدًا. يمكن للعث تناول الورق المقوى والبلاستيك الخفيف. يزدهر العث في الحرارة الدافئة والرطبة، لذا إن كان مطبخك ظروفه كذلك فهو يشكل بيئة مرحبة بالعث.   أغلِق النوافذ والأبواب عند تشغيل المكيف. تأكد أن مخزن الطعام جيد التهوية. توجد أماكن اختباء كثيرة للعث بالمطبخ، لذا افعل ما بوسعك لسد وغلق تلك الأماكن التي لا تتمكن من تنظيفها بانتظام، كالشقوق في مؤخر أو ظهر مخزن الطعام، والفراغات ما بين الرفوف والجدران والشقوق الموجودة ما بين الخزانات والجدران.

english_section_name: Preventing Future Infestations in Your Kitchen

summary: اعرِف العلامات. ارمِ الطعام الذي أصابه العث. صِد العث. نظف المطبخ. جرب الاتصال بمتخصص في إبادة الآفات.

document: يترك العث وراءه إفرازات وشبكات وعلامات أخرى دالة على وجوده. ربما لديك غزو إن لاحظت ما يلي:   أطعمة ملتصقة ببعضها أو لزجة قليلًا، وذلك عن طريق إفرازات العث. الأطعمة كريهة الرائحة التي لم تنتهي صلاحيتها بعد أو لم تتعرض لظروف تجعلها تتعفن. شباك خفيفة حول العلب والأكياس بمخزن الطعام. وجود الديدان والعث النامي بمخزن الطعام من العلامات الأكيدة أيضًا. لا تحاول حفظه، فليس من الصحي تناول طعام أصابه العث. ارمِ الأشياء الآتية:   الحبوب والمكسرات والأرز، فالعث يأكل ويضع بيضه بتلك الأطعمة. يمكن للعث أكل علب الورق المقوى، فإذا رأيت ثقوبًا صغيرة بعلب المخزن فارمِها. يمكن للعث أيضًا أن يدخل بالمناطق الضيقة. يجب التخلص من أي شيء تم فتحه مسبقًا، حتى الأكياس البلاستيكية المليئة برقائق الشوكولاتة أو الشيبس أو المكسرات. تخلص من الطعام في كيس زبالة مغلق ثم أخرِجه من منزلك فورًا. إذا تبقى المزيد من العث بمطبخك بعد رمي مصادر الطعام ضع مصائد الفرمون لجذب العث وقتله بالمادة اللاصقة التي لا يستطع الهرب ما أن يلمسها. تخلص من المصائد في وعاء مغلق ما أن تمسك بكل العث بمطبخك. بما أنك انتهيت من التعامل مع المشكلة الفورية حان الوقت لتنظيف المطبخ بشكلٍ كامل مع التركيز على مخزن الطعام للتخلص من أي بيض تركه العث وراءه.   استخدم الماء والصابون أو محلول الماء والخل كمطهر. يمكنك أيضًا استخدام منظف كيماوي أقوى. اغمس اسفنجة أو سلك مواعين في المحلول ونظف الخزانات ومخزن الطعام والأركان الأخرى والشقوق بالمطبخ. احرص على فرك الأسطح جيدًا لإزالة بيض العث. إذا رجع العث بعد اتخاذك لتلك الإجراءات فقد يترك وراءه بيضًا في الجدران أو الأماكن الأخرى التي لا تستطع الوصول إليها بالإسفنجة. حدد موعدًا مع متخصص الإبادة، والذي سيستخدم منتجات قوية لحل المشكلة.

english_section_name: Getting Rid of Moths in the Kitchen

summary: اعرف العلامات. ضع مصائد العث. اغسل ملابسك. نظف خزانة الملابس.

document: إذا رأيت عثة أو اثنتين تطيران في الأرجاء ولكنك غير متأكد أنه غزو شامل وكبير فابحث عن تلك العلامات:   ثقوب صغيرة بستراتك وملابسك. إذا رأيت ثقوبًا بإحدى السترات فالأرجح أنك ستعثر على المزيد منها. تفحص الملابس المصنوعة من الصوف والريش والفراء والحرير. الملابس المتربة أو المتغير لونها أو ذات الرائحة الكريهة. تكون شبكات في أركان الخزانة أو بالملابس نفسها. لحل المشكلة بشكلٍ فوري يمكنك صيد العث بمصائد الفرمون، والتي تجذبه وتقتله بمادة لاصقة لا يتمكن من الهرب عند ملامستها.   يمكنك عمل المصائد بنفسك باستخدام الورق صائد الذباب وزيت السمك الذي يجذب العث. افرك بعضًا من هذا الزيت على ورق الذباب وعلقه بخزانتك. المصائد المصممة لصيد الفئران فعالة أيضًا في صيد العث. من المهم أن تغسل كل قطعة ملابس للتخلص من البيض الذي وضعه العث.   اغسل الملابس تبعًا لتعليمات العناية بها وجففها بمجفف ساخن إن أمكن. يمكن أن تضع الملابس التي لا يمكن تجفيفها بحرارة عالية في الفريزر لعدة أيام لقتل كل البيض. اغسل الملابس الكتانية والمناشف وغيرها من الملابس المتروكة بخزانتك. أخرِج حقائب السفر وما شابه من الخزانة واغسلها أيضًا. بما أنك أخرجت الآن كل شيء من خزانتك حان الوقت لتنظيفها تمامًا للتخلص من أي بيض عث مندس في الأنحاء.   استخدم الماء والصابون أو محلول الماء والخل لتنظيف أرضية وجدران الخزانة. اغمس اسفنجة في المحلول وافرك به الجدران لخدش وإزالة أي بيض. اهتم جيدًا بتنظيف الشقوق بالذات. استخدم مكنسة كهربية ذات قوة عالية لتنظيف السجاد بالخزانة، وخلال ذلك اكنس أيضًا غرفة نومك، فربما وضع العث بيضًا هناك.

english_section_name: Getting Rid of Moths in the Closet


summary: كوني نظيفة. كوني مرتبة. استخدمي المكياج الخفيف. اختاري تصفيفات الشعر الناعمة. زيني أظافرك. استخدمي عطرًا جيدًا. قفي منتصبة.

document: تدربي على عادات النظافة الجيدة. خذي حمامًا عند الحاجة لذلك وحافظي على نظافة شعرك. نظفي أسنانك بالفرشاة واستخدمي مزيل العرق لتظل رائحتك جميلة. أبقي شعرك ممشطًا وأظافرك مقلمة وأزيلي الشعر الزائد دومًا. استخدمي فقط خافي العيوب وكريم الأساس والبودرة لتوحيد لون بشرتك وتقليل اللمعان. يجب أن يكون مظلل العيون ولون الشفاه خفيفًا واستخدمي درجات محادية كالبني والرمادي. يجب استخدام الماسكرا ومحدد العيون بأقل درجة ممكنة.  في بعض مناسبات قد تكون ألوان الشفاه القوية ملائمة. ستكون مثلًا الشفاه الحمراء القانية مقبولة عند الخروج في أمسية رسمية. إنك تفكرين عادة بأودري هيبورن أو فيرونيكا ليك أو نيكول كيدمان عند التفكير في النساء الأنيقات، فما السمة المشتركة بينهن؟ الشعر الناعم الجميل بالطبع. اختاري تصفيفات شعر تظهر نعومة شعرك وتكمل قسماتك وثيابك وسيمنحك هذا إطلالة أكثر أناقة. تتمثل الخيارات الجيدة من طلاء الأظافر في الوردي الخفيف أو الشفاف أو المانيكير الفرنسي، لكن تذكري أن أي لون قد يبدو أنيقًا ويعتمد الأمر كله على طريقة تقديمه. لا تستبعدي أي لون -بما في ذلك الأسود- ما لم تكرهيه. ألقي نظرة على بعض صور أظافر المشاهير في المناسبات. إنهن يضعن كافة الألوان بما في ذلك الأسود والأخضر والبرتقالي ولا زال العديد منها يبدو أنيقًا. لا تُرى الرائحة الجيدة للآخرين، لكنها تُكوّن صورة محددة عنهم في ذهنك مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالمظهر. اتركي انطباعًا جيدًا من خلال استخدامك لعطر خفيف مع وضعه بطريقة صحيحة. تشمل الروائح الأكثر أناقة ما يلي:   الياسمين الورد العنبر يمكن لاتخاذ الوضعية المناسبة أن يسهم بقوة في المظهر المتأنق. اعملي على وضعيتك واحرصي على الوقوف منتصبة فهذا يجعلك تبدين أنحف ويبرز منحنيات جسمك.

english_section_name: Looking Elegant

summary: ارتدي ثيابًا جميلة. ارتدي القصات الكلاسيكية. ارتدي ثيابًا تناسب قياسك. اختاري أقمشة عالية الجودة. اختاري الألوان الكلاسيكية أو شديدة التباين. حافظي على البساطة. استخدمي الإكسسوارات بشكل مدروس. حافظي على الرقي.

document: تجنبي الثياب التي تبدو عصرية أكثر مما يجب أو متسخة أو مصبوغة أو تالفة. لا ترتدي الثياب المثقوبة وإلا ستبدين كالبؤساء وحاولي اختيار ثياب جميلة –ذكية وبسيطة- عند أداء مهامك. تجنبي الثياب الرائجة كالبيل بوتومز أو الواسعة عند الأكتاف واختاري القصات الكلاسيكية في معظم قطع ثيابك. يُبقيك ذلك أنيقة على الدوام. التنورات التي تصل إلى الركبة مع حواش مستوية والقمصان المضبوطة للرجال والمعاطف الطويلة حتى الركبة من بين أكثر قطع الثياب كلاسيكية. احرصي أن تناسبك الثياب فيجب ألا تكون أصغر من اللازم (تظهر الانتفاخات أو تخلقها) أو أكبر مما يجب (تسقط عن كتفيك). لا تلزمي نفسك بمقاس محدد وجربي قياسًا أكبر وأصغر في كل مرة تقيسين بها ثيابًا جديدة. قومي بتفصيل بعض القطع إذا أمكن لضمان دقة القياس. تجنبي الأكريليك أو القطن الرخيص واختاري الثياب المصنوعة من مواد أكثر فخامة فهذا سيظهر ثيابك بقيمة أعلى حتى لو لم تكن كذلك. الحرير والستان والرايون والكشمير والشانتيلي أو غيره من الدانتيل عالي الجودة والعديد من الأقمشة الشفافة وبعض القطيفة خيارات مقبولة جميعها. يجب تجنب الخامات السميكة التي تزيد الحجم لأنها تُخفي منحنيات  جسدك الجميلة. اختاري الألوان شديدة التباين التي تعتبر داكنة وفاتحة جدًا بالنسبة لبعضها البعض (أحمر وأبيض وأسود مثلًا). كما أن الألوان الكلاسيكية المحايدة مناسبة (الرمادي والبيج والكحلي والخوخي والزمردي والخمري والوردي إلخ).  تشمل مجموعات الألوان الأنيقة الأخرى الأزرق مع الذهبي والوردي مع الأبيض والأبيض مع السماوي/ رغوة البحر الخضراء. حافظي على بساطة أزيائك فلا تبالغي في ارتداء الإكسسوارات ولا تكثري من طبقات الثياب. تجنبي النقوش المختلطة ولا تكوني شديدة التباهي فيجب أن تكون الحلي بسيطة وأن تلائم رغباتك وما تقومين به من أنشطة. لا ترتدي قطع الملابس شديدة الفخامة مقارنة بما تقومين به من أنشطة، بل اختاري القطع الجميلة لكن دون مبالغة.  الفستان الكوكتيل مثلًا غير مناسب للذهاب للبقالة لكن التنورة الضيقة السوداء أو الكحلية والكنزة الكريمية والسترة البنية والحذاء عالي الرقبة مناسبة جدًا. البنطال الرياضي خيارٌ سيئ فهو عصريٌ أكثر من المعتاد. اختاري الإكسسوارات التي تكمل زيك دون مبالغة. يجب أن تكمل الإكسسوارات قسمات وجهك وتضاريس جسمك فتجنبي الأقراط الكبيرة أو العريضة مثلًا إذا كان وجهك كبيرًا أو ارتدي جوارب مقلمة بالطول لتبدو رجلاك أطول وأنحف. لا ترتدي ثيابًا فاضحة أو شديدة الضيق أو ذات خامات تبدو رديئة (نقش النمر أو المواد الغريبة أو اللاميه... إلخ)، فقد توحي بالرخص أو تظهرك كالمرافقات، كما ستكشف مبالغتك في التأنق. ارتدي ثيابًا راقية متبعة النصائح الموضحة أعلاه وتجنبي تلك الأخطاء وستكونين أنيقة طوال الوقت.

english_section_name: Dressing Elegantly

summary: تحدثي بشكل ممتاز. تحلي بالهدوء دومًا. تصرفي وكأنك لا تبالين. كوني لطيفة مع جميع من تقابلينهم سواءً استحقوا ذلك أم لا. كوني رشيقة قدر الإمكان. كوني واثقة وتصرفي بثقة. التزمي بالأخلاقيات الرائعة. كوني ذكية.

document: استخدمي القواعد الملائمة والمفردات الواسعة وتجنبي الألفاظ السوقية والمصطلحات الغريبة واختاري الكلمات البليغة الراقية عند التحدث، فهذا يظهرك كفتاة راقية وأنيقة وسيدة حقيقية. تدربي على طريقة التحدث الجيدة في فترات وجودك لوحدك أمام المرآة إذا لم تكوني معتادة على الكلام بهذه الطريقة. لا تشعري وكأن عليك التحدث بلكنة مختلفة لتبدي أكثر أناقة، فنادرًا ما تمثل اللكنة مشكلة مقارنة بالقواعد والمفردات. لا تكوني شديدة العاطفية أثناء الحزن (البكاء الدرامي) أو الغضب (الصراخ على الناس ولفت الانتباه) فهذا سيلغي أي أثر للأناقة على الفور. بدلًا من ذلك، ابقي هادئة ومسترخية.  تذكري أنه لا توجد مشكلة، ما لم تكوني موشكة على الموت (أو أي شخص آخر). تنفسي وخذي الأمور بخطوات متدرجة وهدوء بحثًا عن حل. استأذني إذا وجدت نفسك عاجزة عن الاحتفاظ بهدوئك واذهبي إلى مكان خاص إلى أن تهدئي. يجب أن تظهري عدم المبالاة فهذا يجعلك أكثر رقيًا وأناقة، كأن تتجنبي التصرف بعاطفية مفرطة. يمكن أن يجعلك التحمس أو الإثارة الزائدين تبدين غير ناضجة وأشبه بالأطفال. لا تكوني سلبية عدوانية أو ساخرة حين تسير الأمور على نحو خاطئ. اجتازي كل المواقف بأدب جم وعاملي الجميع كما لو كانت جدتك تراقبك وتخبئ لك قطعة حلوى جميلة إذا أحسنتِ التصرف. امشي كعارضة بغض النظر عن مكانك أو ثيابك. احترسي كيلا تسقطي أو تتعثري عند مشيك بالكعب العالي، لذا لا تحاولي تجاوز سقف مهارتك في الرقص. تدربي على المشي بالكعب العالي وصعود ونزول السلالم وغير ذلك إذا أردتِ زيادة رشاقتك. يمكنك التدرب على حركات يديك وقدميك أيضًا أمام مرآة طويلة. ليس عليك أن تكوني واثقة من نفسك بالضرورة (يكون الأمر محض تمثيل بالنسبة للعديد من الناس) لكن تصرفي بثقة قدر الإمكان. قولي لنفسك أنك جميلة وذكية وتعرفين ما تفعلينه، لأنك كذلك فعلًا! اعكسي ثقتك للآخرين بتجنب الاعتذار المستمر عما تريدين حتى لو لم يكن رائجًا. تلتزم السيدات المحترمات بالأخلاقيات المثالية. تدربي على السلوكيات الجيدة خلال يومك وخاصة عند الأكل. لا تتجشئي أو تطلقي الريح أمام الناس. أبقي الأبواب مفتوحة للآخرين وانتظري دورك في الخدمات. قودي السيارة بكياسة وتناولي طعامك دون إحداث فوضى أو إثارة قرف الغير. لا تتصرفي بحمق لمجرد ذلك. يتصرف الناس بحمق أحيانًا ليتميزوا وقد ترغبين في التميز بهذه الطريقة لكن لا ننصح بذلك! احترسي أيضًا من التصرف وكأنك تعرفين كل شيء عن كل شيء. تحدثي عن الموضوعات التي تعرفينها حقًا أو قولي أنك لا تعرفين الكثير عن ذاك الموضوع وسيتم تقدير صدقك.

english_section_name: Acting Elegant


summary: تعلم كيف تتصرف عندما تكون مع الفتيات. كن محبوبًا. قدّرها كشخص كامل. انتبه إلى الفتيات اللاتي لم يتعودن على لفت الانتباه.

document: قبل أن تنتقي فتاة بعينها وتحاول التودد إليه، عليك أن تعرف أولًا كيف تتصرف في حضور الفتيات بشكل عام، وفي الواقع، كلما كنت محبوبًا من الفتيات بشكل عام، كلما زادت فرصك في التقرب من الفتاة التي تريدها، وزادت فرصة جذبك لانتباهها ونيل إعجابها، عاطفيًا وشخصيًا.   يوجد العديد من الأساطير الباطلة حول ما لا تحبه الفتيات، فمثلًا من الشائع -والخطأ أيضًا- أن الفتاة لا تحب الرجل المهذب أو الحساس، لكن في الحقيقة فإن هذه القناعات الخاطئة تضرك ولا تفيدك. تعامل مع صديقاتك من الفتيات كما تعامل أصدقاءك الفتيان؛ كن لطيفًا وتحدث معهن عن اهتماماتكم المشتركة وتبادلوا معًا النكات واستمع إليهنّ جيدًا، بل وأظهر لهن احترامك وأدبك، وستجد لذلك أثر السحر في طريقك لتصبح الفتى العطوف الطيب الذي تستمتع بصحبته؛ فارس أحلام فتاة أحلامك! لكن لا تبالغ في ذلك، فلا بأس من أن تكون الفتى الحساس اللطيف، لكن لا تتمادى حتى تصبح بمثابة أخ لها، لأن ذلك يقضي على فرصك في التقرب منها. اترك المحادثة دائمًا تتحرك بحرية نحو أي موضوعات قد لا تتحدث فيها مع أخوها.  على سبيل المثال، يمكنك أن تخبرها "كم تبدين رائعة اليوم!"، وسوف تحب بالتأكيد أن تسمع منك ذلك، لكنه نوع من التعليقات التي قد تسمعها من أخيها، والأفضل أن تطري عليها بطريقة ملفتة، فيمكن مثلًا أن تطري على اختيارها للملابس أو قصة شعرها؛ المهم أن تخرج من دائرة التشابه مع ما قد يخبرها به أخوها، لكي لا تمهد لها فرصة اعتبارك مجرد أخ أو صديق. يميل الناس إلى معاملة بعضهم بالمثل، فإذا اعتقدت أنك معجب بعقلها فقط، من المحتمل أن تعجب هي أيضًا بعقلك فقط وليس مظهرك.  امتدح روحها المرحة ومظهرها وذوقها وأفكارها وحس دعابتها، وأظهر لها إعجابك بجوانب شخصيتها المختلفة. يوجد العديد من الفتيات الرائعات اللاتي لا يجذبن إليهن الكثير من الاهتمام بسبب طبيعتهن الهادئة أو الخجولة، أو لعدم قربهن من دائرة الفتيات الأكثر جاذبية وشعبية في مكان دراستك أو عملك.   في المرة المقبلة التي تجلس فيها إلى جوار فتاة، حاول أن تبدأ معها حوارًا، أو إذا وقفت إلى جوارها في حفل ما، حاول أن تدعوها إلى الرقص، حتى لو كان واضحًا عدم وجود إعجاب رومانسي بينكما، فسوف يغير ذلك من طريقة نظرها إليك فيما بعد. من الدروس المهمة التي تحتاج لتعلمها هي أن تتعلم كيف تتفاعل مع الفتيات في محيطك الاجتماعي دون أن يكون لذلك التفاعل أي مغزى آخر سوى صحبتهن، وكلما كنت تتصرف مع الفتيات بطريقة طبيعية وتلقائية، كلما انعكس ذلك على سلوكك عندما تقابل الفتاة التي تحبها بالفعل.

english_section_name: Understand Girls

summary: غيّر صورة حسابك الشخصي. لا تبالغ في المحاولة. كن طبيعيًا. تعلم كيف تغازل.

document: إذا كنت تظهر في صورة حسابك الشخصي وأنت مبتسم بأفضل طريقة ممكنة، فامسح تلك الصورة فورًا، فقد أظهرت الدراسات أن الفتيات، على عكس الفتيان، لا ينجذبن إلى صور الرجال المبتسمين، خلافًا لانجذاب الرجال لصور الفتيات المبتسمات، بل تحب الفتاة صورة الرجل الواثق أو الذي تحمل ملامحه قدر من الحزن أو الشجن.  أظهرت الدراسات كذلك أن الجانب الأيسر من الوجه عادة ما يكون هو الجانب الأكثر جاذبية، لذلك يمكن أن تحصل على صورة جديدة لك وأنت تنظر قليلًا إلى اليمين، مظهرًا الجانب الهادئ المتأمل  من شخصيتك، أو الجانب الواثق المزهو بنفسه، ولاحظ الإعجابات التي ستنهال عليك. إذا بدا من الصورة أنك تحاول لفت الانتباه، فسوف تتحول إلى أضحوكة، ويمكنك أن تحصل على عدة صور إذا اقتضى الأمر ثم انتقِ الصورة التي تظهرك بطريقة تلقائية وطبيعية. يمكن أن تطلب صديقة مُقربة أن تلتقط هي الصورة، إذا أمكنك ذلك، لأنها ستعرف ما تحبه الفتيات وهو ما يساعدك على التقاط صورة مناسبة للغرض المطلوب. حاول أن تبدو طبيعيًا وألا تُظهر خجلك وارتباكك، حتى لو كنت في داخلك تريد الهرب من المكان، فهذا ما يسمى "الثقة".   إذا حاولت التقرب إلى فتاة وبدوت يائسًا متسولًا للاهتمام وخائفًا من الرفض، فسوف تعرف الفتاة ذلك بغريزتها، ولن تتعاطف مع ذلك، بل ستثبت لك كل مخاوفك. لا تبالغ في إظهار عدم الاهتمام، بل عليك فقط أن تبدي حماسك وتحافظ على هدوئك، وإذا لم يسر أمر ما على ما يرام، فاضحك عليه ولا تتوقف عنده، وسوف يمر الموقف دون خسائر. تحتاج المغازلة إلى تدريب وثقة وقدرة على تجاوز قلقك وعصبيتك التي قد تتولد في تلك المواقف، فكيف يمكن أن تلاحظ تفاصيل الفتاة التي تحبها لكي تمتدحها إذا كنت مشغولًا بالنظر إلى قدميك من فرط الإحراج، لذا عليك الاستعداد جيدًا والتدرب على المغازلة، وهذه بعض الأشياء التي عليك أن تتعلمها:    كيفية إجراء محادثة جيدة.  كيفية إجراء محادثة فكاهية.   كيفية قراءة لعة الجسد. تعلم الكيفية الصحيحة للمس حبيبتك، خاصةً إذا كن تريد ن تتجاوز حاجز اللمس بشدة.

english_section_name: Representing Yourself

summary: اطلب منها الخروج سويًا. استعدّ لتحقيق طموحاتك وتوقعاتك التي وضعتها لنفسك.

document: إذا راقت لك فتاة وكنت جادًا، فلا تخشَ أن تبادر وتطلب منها أن تخرجا سويًا، فمعظم الفتيات يقدرن الرجل الذي يبادر بسؤالهن، حتى لو لم يوافقن، بالإضافة إلى أن تلك المبادرة سوف تجعلك راضيًا عن نفسك لما أظهرته من جرأة، حتى لو باءت محاولتك بالفشل. يُمكنك أن تتعلم كيفية دعوة فتاة للخروج سويًا،  عبر قراءة هذا المقال، لكي تزيد من فرص نجاحك.   في كثير من الأحيان تكون هناك فتاة فاتنة لا يطلب أحد مواعدتها لأن الجميع يظن أنها مرتبطة بالفعل أو أنها سترفض حتمًا، وبالتالي لا يبادر أحد بالتقرب إليها. كن مُلحًا. إذا لم توافق الفتاة من المرة الأولى، حاول لاحقًا، وهذا لا يعني أن تراقبها أو تضايقها، بل يمكنك أن تبتسم وتخبرها بأنك قد تحاول أن تطلب منها مجددًا أن تخرجا سويًا، ثم تنصرف بعيدًا عنها لبعض الوقت، وإذا كنت تتحدث معها في العادة فلا تتوقف عن الحديث إليها، المهم هو ألا تضع الكثير من التركيز على طلبك بمواعدتها. اترك لها بعض الوقت لتلاحظ تلقائيتك وثقتك بنفسك، وفي المرة المقبلة عندما تطلب مواعدتها فقد تتفاجأ برد فعلها على طلبك. إذا نجحت في مواعدة الفتاة التي تريد، فعليك أن تفكر في الخطوة التالية.   إذا كنت على وشك تقبيلها، تأكد من جاهزيتك ونظافتك الشخصية وانتعاش أنفاسك. إذا نشأت بينكما علاقة رومانسية، فتأكد أنك تعرف كيف  تصبح شريكًا جيدًا. إذا أصبحتما في علاقة جادة، تأكد أنك على دراية بشكل العلاقات الصحية الناجحة وكيفية تحقيقها. ليس من اللائق إحباط توقعات الفتاة التي تحبها والتنازل بسهولة عن العلاقة، بعد كل ما أنفقته من وقت وجهد لتحظى باهتمامها، فهذا كفيل بأن يثير جنونها.

english_section_name: Making a Move


summary: تدرب مع زوجتك. درِّب العضلة أثناء الانتصاب. جرّب التدريبات الخاطفة للعضلة.

document: جرّب تدريب العضلة أثناء ممارسة الجنس وبالتحديد أثناء عملية الإيلاج. اوصل إلى الانتصاب وأدخل العضو الذكري بادئًا المعاشرة، ومن ثم تبادل مع زوجتك تدريب العضلة العانية العصعصية؛ تثنيها أنت أولًا، ثم زوجتك وهكذا. تأكد فقط أن زوجتك مهتمة مثلك بتدريب العضلة. دلِّك العضو الذكري إلى أن يصبح منتصبًا واستمر في التدليك إلى اقتراب وصولك لمرحلة النشوة الجنسية. توقف فجأة وابدأ في قبض العضلة العانية العصعصية، ومن ثم اترك العضو الذكري يعود للحالة المنبسطة. كرر هذه العملية مجددًا من البداية من أجل تدريب العضلة جيدًا. إذا ما حدث ووصلت إلى مرحلة النشوة الجنسية أثناء هذا التدريب، يعني ذلك أن العضلة غير قوية بالدرجة الكافية للقيام بالتدريبات المتقدمة، ويجب عليك التركيز أولًا على التدريبات البسيطة والمتوسطة، قبل الشروع في التدريبات المتقدمة. هذا التدريب من أصعب التدريبات لأنه يتطلب قبض العضلة بأشكال وسرعات مختلفة، ولهذا ابدأ باختيار مكان مريح يمكنك ممارسة التدريبات فيه لمدة 10 إلى 20 دقيقة، مع الالتزام بالتنفس المتوازن أثناء التدرب.  ابدأ بقبض العضلة 50 مرة من أجل الإحماء. عقب ذلك اقبض العضلة بقوة لمدة 30 ثانية. اقبض العضلة عقب ذلك 100 عدة بدون راحة؛ اقبضها لثانيتين وابسطها لثانيتين وحسب. ومن ثم اقبض العضلة بأقصى شدة ممكنة لمدة دقيقة كاملة. استرح لمدة دقيقتين. اقبض العضلة 50 عدة لمدة 5 ثوان في المرة مع قيامك بالاسترخاء في نهاية التدريب. هكذا ينتهي التدريب بالكامل!

english_section_name: Advanced Exercises

summary: حدد موقع العضلة العانية العصعصية. اقبض العضلة عشرين مرة. درب العضلة عشر مرات ببطء.

document: هذه العضلة بمثابة "أرضية" تجويف الحوض وتمتد مثل شبكة ما بين عظمة العانة ومؤخرة العمود الفقري. تظاهر أنك تتبول، لكن أوقف عملية التبول عن طريق قبض العضلة؛ هذه هي العضلة العانية العصعصية التي استعملتها للتو في إيقاف خروج البول من المثانة. حاول الحفاظ على استرخاء عضلات الفخذين والبطن أثناء فعل ذلك من أجل التركيز وحسب على العضلة العانية العصعصية. اقبض العضلة لعشرين مرة مع الحفاظ عليها في وضعية الانقباض لثانية أو ثانيتين في المرة الواحدة. كرر هذا التدريب ثلاث مرات يوميًا، لمدة ثلاثة أو أربعة أيام أسبوعيًا، واحرص على التنفس الطبيعي أثناء التدرب مع محاولة تجنب حبس الأنفاس. اقبض العضلة على مدار خمس ثوان ببطء، ومن ثم حافظ عليها في وضعية الانقباض لمدة خمس ثوان، ومن ثم اتركها تنبسط لمدة خمس ثوان.

english_section_name: Beginning Exercises

summary: شد العضلة لمدة أطول وبمعدل أكثر. أجرِ تدريبات الارتعاش. نفذ تدريب القبض والبسط للعضلة العانية العصعصية. أجرِّ تدريبات العضلة في حالة الانتصاب (للرجال). تجنب المغالاة في التدرب.

document: تسهل عملية تدريب العضلة مع مرور الوقت، في حال الالتزام بالتدرب لمدة أسبوعين مثلًا، فهي كغيرها من العضلات تستجيب للتحفيز المستمر وتنمو مع الوقت، ومن ثم يمكنك الآن زيادة معدل التدريبات وقبض العضلة لمدة أطول.  اقبض العضلة وحافظ عليها في هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 7 ثوان بدل الثانية أو الثانيتين. كرر التدريب 50 عدة بمعدل 3 مرات يوميًا بدلاً من 20 عدة فقط. مع اعتيادك للتدرب، سيصبح بإمكانك شد القضيب الذكري وعضلة صمام الشرج مع العضلة أو كل حدة. قم بهذا التدريب في نهاية التدريبات المعتادة للعضلة، وذلك عن طريق قبض العضلة ببطء للغاية على مدار دقائق إلى درجة الوصول للانقباض التام للعضلة، ومن ثم حافظ عليها في وضعية الانقباض لمدة 30 ثانية، مع التنفس ببطء، ومن ثم ابسط العضلة، وعاود تكرار تدريباتك المعتادة لعشرين عدة. تخيل أنك تقوم بصعود ونزول درجات السلم مع العضلة، ويقصد بذلك تدريبها تدريجيًا عبر قبض العضلة ببطء ومن ثم تركها في وضعية الانقباض لبعض الوقت، ثم استكمال العملية إلى الوصول للانقباض التام، ثم بسط العضلة تدريجيًا. يوجد العديد من التدريبات المخصصة للعضلة العانية العصعصية في وضع انتصاب القضيب الذكري، وأغلبها يعتمد على تدريبات المقاومة.  ضع منشفة صغيرة على العضو الذكري المنتصب ومن ثم حاول رفع المنشفة عن طريق قبض العضلة، اتركها في هذه الوضعية لمدة ما بين 2 إلى 5 ثوان ومن ثم ابسط العضلة، ثم كرر هذه العملية 30 مرة. اقبض العضلة رفعًا العضو الذكري المنتصب إلى مستوى يديك الموضوعة فوقه، على بعد يتراوح من 2.5 إلى 5 سم. حافظ على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 2 إلى 5 ثوان، ثم كرر ذلك 30 مرة. كرر التدريب السابق ولكن في هذه المرة استعمل يديك في دفع العضو الذكري وخلق بعض المقاومة. حافظ على هذه الوضعية لمدة ما بين 2 إلى 5 ثوان، ومن ثم ابسط العضلة، ثم كرر هذه العملية 30 مرة. يمكنك الدمج ما بين التدريبات البسيطة والمتوسطة، ولكن احرص على عدم زيادة معدل التدرب عن 50 عدة بمعدل 3 مرات يوميًا، لتجنب نفسك تعرض العضلة للإجهاد.

english_section_name: Intermediate Exercises


summary: فكّري بالانتظار. تناولي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. حافظي على نسبة الماء بالجسم. عزّزي التوازن الطبيعي في معدتك. قومي بزيادة كمية الدهون في حميتك الغذائية. تجنّبي الكافيين والسكّر.

document: يمكن أن تتراوح الأعراض بين الانزعاج وبين وجود ألم شديد، إلا أن عدوى الجهاز البولي تُشفى من تلقاء نفسها عادة إن لم يتم علاجها. تُظهر أحد الدراسات أن 71% من النساء اللاتي لا تعالجن عدوى الجهاز البولي تحسّنت حالتهن خلال أسبوع واحد فقط. لا تتجاهلي عدوى الجهاز البولي حيث أنها قد تؤدي إلى زيادة خطر عدوى الكلى إن لم يتم علاجها. تحمي مضادات الأكسدة خلايا الجسم من أنواع الضرر المختلفة. تحمي مضادات الأكسدة ضد العديد من المشاكل الصحية، كالحماية من السرطان والزهايمر وعدوى الجهاز البولي. الفواكه والخضراوات غنية بمضادات الأكسدة طبيعيًا، ولكن ابحثي عن أطعمة محددة، مثل التوت الأزرق والتوت الأحمر والكشمش والتوت الأسود والقرع والفلفل. يؤدي شرب الكثير من الماء إلى تحفيز التبوّل بكثرة. على الرغم من أن التبوّل قد لا يكون مريحًا، إلا أنه يساعد على زوال العدوى بسرعة. يجب ألا تفكري في جسمكِ على أنه خالٍ من البكتيريا تمامًا. في الحقيقة، هناك 10 جراثيم في كل خلية من خلايا الجسم. تقوم الأمعاء بإنتاج بكتيريا صحية طبيعية تساعد الجسم على أداء عدد من المهام - منها هضم الطعام ودعم الجهاز المناعي ومساعدة وظائف المخ على العمل بشكل سليم. عند عدم امتلاك بكتيريا طبيعية صحية في الجسم، يكون الجسم معرّضًا للعديد من المشاكل الصحية التي تتراوح بين السرطان والسكّري وعدوى الجهاز البولي.  تساعد الأطعمة المخمّرة في الحفاظ على التوازن الصحي للبكتيريا في الجسم. تناولي الأطعمة مثل الزبادي والمخلل والتمبيه والميسو والكرنب المخلل والفطر الهندي وشاي كمبوتشا. يمكنك أيضًا تناول مكملات البروبايوتكس (البكتيريا المفيدة) لتعزيز صحة الأمعاء. لقد ظهر أن البروبايوتكس تساعد على منع عدوى الجهاز البولي المتكرّرة وهي مفيدة في منع عدوى الجهاز البولي بشكل عام.  تتضمّن العديد من أنواع الزبادي الآن البروبايوتكس، كما يمكنك تناول البروبايوتكس على شكل أقراص. تقاس البروبايوتكس بوحدة الكائنات الدقيقة أو بوحدة تشكيل المستعمرة (CFU)، لذا استهدفي الحصول على 5 مليار كائن دقيق/وحدة تشكيل مستعمرة يوميًا. أحماض أوميجا-3 الدهنية أساسية لصحة الجهاز المناعي ومحاربة العدوى. أفضل مصدر يمكن إيجاده لأحماض أوميجا-3 الدهنية هو الأسماك، كما يمكنك شراؤها على شكل مكمّلات غذائية من الصيدلية. يعمل الكافيين كمادة منبّهة، ويقوم السكر الموجود في الأطعمة المعالجة أو المحلاة بتغذية البكتيريا. تشجّع هذه الأشياء على زيادة سوء العدوى، لذا تجنّبها مهما كانت الظروف. تجنّبي تناول القهوة والشاي الأسود والمشروبات الغازية في حميتك الغذائية.

english_section_name: Changing Your Diet to Treat a UTI Naturally

summary: اشربي عصير أو مستخلص التوت. امزجي التوت مع عنب الثور في نظامك الغذائي. تناولي مسحوق عنب الدب. تناولي الخميرة. تناولي ملعقة صغيرة واحدة من D-mannose مرّتين يوميًا. اشربي المشروبات العشبية والمستخلصات التي تعالج عدوى الجهاز البولي.

document: يشتهر التوت بقدرته على علاج عدوى الجهاز البولي حيث أنه يصعّب من نمو البكتيريا. يقوم التوت بجعل البول أكثر حمضية ويقدّم مادة كيميائية ضمن تصنيف مواد proanthocyanidins مما يصعّب التصاق البكتيريا بخلايا المثانة والحالب. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستخدمون التوت لعلاج عدوى الجهاز البولي، إلا أن هناك دراسات تقترح أن التوت أفضل في منع العدوى أكثر من العلاج.  اشربي 300-600 مل من عصير التوت يوميًّا. درست الدراسة المذكورة كوكتيل عصير Ocean Spray Cranberry على وجه الخصوص.  تناولي كبسولات التوت (400 مجم مرّتين يوميًا). عنب الثور من نفس عائلة التوت، وتشير أحد الدراسات إلى أن شرب مستخلصات عصير التوت وعصير عنب الثور يقلل من خطر عدوى الجهاز البولي لدى النساء والبنات. قامت النساء في هذه الدراسة بشرب 7.5 جم من عصير التوت المركّز و 1.7 جم من عصير عنب الثور المركّز الممزوجين مع 50 مل من الماء يوميًّا. قد لا يتوافر عنب الدب في متاجر البقالة، ولكن يمكنك إيجاده بسهولة وبسعر زهيد على شبكة الإنترنت. على الرغم من أن استخدام العشب ليس شائعًا في معظم البلدان، إلا أنه يستخدم في الطب التقليدي الأمريكي والأوروبي منذ قرون. تناولي 250-500 مجم من مسحوق عنب الدب 3 مرّات كل يوم.  قد يؤدي ذلك إلى منح البول لونًا بنيًا مائلًا إلى الخضرة، إلا أن ذلك غير مؤذ. يعمل عنب الدب كمادة مدرّة للبول (يخّلص الجسم من الملح والماء)، لذا اسألي الطبيب عن استخدامه مع الأدوية الأخرى. نظرية استخدام الخميرة هي أنها "تطرد" البكتيريا المسببة لعدوى الجهاز البولي، إلا أنه لا توجد أدلة إكلينيكية موثوقة تثبت أنها تعالج عدوى الجهاز البولي. الأكثر من ذلك هو أن الخميرة قد تتفاعل بشكل سلبي مع بعض الأدوية، لذا تحدّثي مع طبيبك قبل التفكير في استخدام الخميرة. على الرغم من نقص الأدلة العلمية، يتناول العديد من الأشخاص 3 جم من الخميرة مرّتين يوميًا لعلاج عدوى الجهاز البولي.  استشيري الطبيب قبل تناول الخميرة إن كنتِ تتناولين الأدوية. يجب تجنّب تناول الخميرة مع نوع من أنواع الأدوية يسمّى MAOIs.  تتضمّن أدوية MAOIs: Selegiline, Phenelzine, Tranylcypromine, Rasagiline, Isocarboxazid, Phenelzine Sulfate, Selegiline hydrochloride, Tranylcypromine sulfate and Rasagiline mesylate تناولي كل جرعة مع عصير التوت أو الماء. D-mannose عبارة عن نوع من أنواع السكر الذي يعالج عدوى الجهاز البولي، على عكس أنواع السكّر الأخرى. يعتقد الخبراء أن هذا السكّر يتداخل مع طريقة "التصاق" البكتيريا وتسبّبها بالعدوى. على الرغم من أن دراسة D-mannose في علاج عدوى الجهاز البولي لم تتم بعد، إلى أنه قد ثبت فعالية D-mannose في منع تكرّر عدوى الجهاز البولي. اعلمي أن D-mannose قد يسبب ارتخاء البراز والانتفاخ. يمكن استخدام مجموعة كبيرة من المشروبات العشبية والمستخلصات لعلاج عدوى الجهاز البولي. أفضل ما في هذه الطريقة هو إمكانية تغيير المنتجات - إن سئمت من طعم أحد الأعشاب، يمكنك تجربة غيره. كل ما يهم هو زيادة الكمية التي تشربها من هذه المنتجات بشكل يومي. إن اشتريت هذه المنتجات على هيئة أعشاب جافة، امزجي ملعقة صغيرة منها مع كوب من الماء الساخن لتحضير شاي.  الببسيوة تناولي 8-10 نقاط في كوب ماء 2-3 مرات يوميًا. شواشي الذرة: تناولي 400 مجم مرّتين يوميًا. البارسمة: تناولي 500 مجم مرّتين يوميًا. الكنباث: "لا تتناولي هذا العشب إن كنتِ تعانين من السكّري". يمكن لنبات الكنباث تقليل مستويات فيتامين B والثيامين، لذا احرصي على تناول فيتامينات B المتعددة عند استخدامه.

english_section_name: Taking Powders and Extracts to Treat a UTI Naturally


summary: اغسل الملابس وأية مواد أخرى قد تكون لامست الألياف الزجاجية. نظّف منطقة العمل. اعتنِ بالمنطقة المصابة.

document: اخلع أي ملابس كنت ترتديها أثناء التعامل مع الألياف زجاجية وخزّنها في مكان منفصل عن بقية الملابس. اغسل تلك الملابس في أقرب وقت ممكن بشكل منفصل عن أي ملابس أخرى، وهو ما يساعد على منع أي ألياف متبقية من الانتشار والتسبب في مزيد من التهيج.  إذا كان هناك الكثير من الألياف الزجاجية على الملابس، فانقع الملابس قبل الغسيل؛ يساعد ذلك على التخلص من الألياف. بعد غسل ملابسك التي تلامست مع الألياف الزجاجية، اشطف الغسالة بالماء قبل غسل أي ملابس أخرى؛ يعمل ذلك على إزالة أي ألياف قد تكون عالقة في الماكينة ومنعها من الانتقال إلى ملابس أخرى. إذا لمست الألياف الزجاجية أثناء العمل بها، فاحرص على تنظيف منطقة عملك في أقرب وقت ممكن لإزالة أي قطع متبقية من الألياف الزجاجية. يساعد ذلك على منع أي استجابة تحسسية أخرى لهذه المادة.  استخدم المكنسة الكهربائية لإزالة بقايا الألياف الزجاجية بدلًا من استخدام المكنسة اليدوية (والتي قد تنشر الجسيمات في الهواء). ارتدِ الملابس الواقية والنظارات الواقية والقناع الواقي أو قناع التنفس أثناء التنظيف لمنع وصول الجزيئات إلى بشرتك أو عينيك أو رئتيك. بينما يمكن أن يكون ملامسة الألياف الزجاجية مؤلمًا ومزعجًا، لكن الأعراض تزول عاجلًا إذا التزمت بخطوات العلاج. إذا استمرت الحكة والتهيج رغم ذلك، فعليك طلب العناية الطبية في أسرع وقت.

english_section_name: Monitoring and Preventing Cross-Contamination

summary: لا تفرك أو تخدش المنطقة المصابة. اخلع فورًا أي ملابس كنت ترتديها أثناء تعاملك مع الألياف الزجاجية. اغسل بشرتك إذا تعرضت للألياف زجاجية. أزِل أي ألياف مرئية. استخدم كريمًا لتهدئة بشرتك.

document: تُسبب الألياف الزجاجية حكة شديدة على الجلد وقد تشعر نتيجة لذلك برغبة مُلِّحة في خدش الجلد المتهيِّج، إلا إن ذلك قد يدفع الألياف الزجاجية لمستوى أعمق داخل الجلد أو ينشرها أكثر على سطح الجلد، وهو بالتالي ما قد يفاقم المشكلة. أبعِد هذه الملابس عن باقي ملابسك واغسلها بشكل منفصل، وهو ما يمنع انتشار الألياف والتسبب في المزيد من التهيج. إذا رأيت أو شعرت أو شككت في حدوث اتصال مباشر بين بشرتك وبين الألياف الزجاجية، يجب أن تغسل المنطقة في أقرب وقت ممكن، وإذا كنت تعاني بالفعل من الحكة والتهيُّج، اغسل المنطقة المصابة بصابون خفيف وماء جاري دافئ.  يمكنك استخدام منشفة للمساعدة في إزالة الألياف برفق شديد. إذا وصلت الألياف الزجاجية إلى عينيك، فاغسلها بالماء لمدة 15 دقيقة على الأقل. إذا رأيت أي ألياف تخرج من الجلد أو تستقر تحت سطحه، يمكنك محاولة إزالتها بنفسك لكن بحرص شديد؛ يعمل ذلك على وقف التهيُّج.  اغسل يديك ونظّف المنطقة بالماء والصابون (من المفترض أن تكون قد قمت بذلك بالفعل). عقّم الملقاط بمسحة من الكحول المحمر ثم استخدمه لإزالة الألياف من الجلد.  يمكن أن تساعدك العدسة المكبّرة على رؤية الألياف الصغيرة. إذا كنت ترى الألياف ولم تستطع إزالتها بسهولة بالملقاط، عقّم إبرة حادة نظيفة بمسحة من الكحول المحمر. استخدم الإبرة لرفع أو شق الجلد المغطي للألياف ثم استخدم ملقاطًا معقمًا لإزالة الألياف. اضغط على المنطقة المصابة بلطف للسماح للنزيف بغسل الجراثيم. اغسل المنطقة مرة أخرى وضع كريم مضاد حيوي. إذا رأيت أليافًا عميقة تحت الجلد، فاتصل بالطبيب ولا تحاول إزالتها بنفسك. بعد غسل منطقة الجلد المتضررة من الألياف الزجاجية، ضع كريمًا مرطبًا للبشرة بجودة عالية. يمكن أن يساعد ذلك على تهدئة وترطيب بشرتك وتقليل التهيج. يمكنك أيضًا وضع كريم مضاد للحكة بدون وصفة طبية لمزيد من الراحة.

english_section_name: Treating the Symptoms of Contact with Fiberglass

summary: ارتدِ ملابسًا مناسبة عند التعامل مع الألياف الزجاجية. حافظ على منطقة عملك نظيفة وجيدة التهوية. استحم بعد التعامل مع الألياف الزجاجية. تحدَّث إلى طبيبك حول أي مخاوف لديك حول التعرض للألياف الزجاجية.

document: ارتدِ الملابس الواقية عندما تعمل باستخدام الألياف الزجاجية أو عندما تعرف أنك ستتعرض لها. تساعد الأكمام الطويلة والسراويل والأحذية المغلقة والقفازات على حماية بشرتك من الألياف. حاول تغطية وحماية أكبر قدر ممكن من بشرتك. ارتدِ أي نوع من أقنعة التنفس أو قناع الوجه لعدم استنشاق جسيمات الألياف الزجاجية المنتشرة في الهواء أثناء التنفس. إذا كنت تعمل باستخدام الألياف الزجاجية، فيجب أن تحتوي منطقة العمل على تدفق جيد للهواء حتى لا تتخلل أجزاء من المادة في الهواء وتستقر على بشرتك أو ملابسك وحتى لا تستنشقها.  افصل هذه الملابس عن بقية ملابسك. لا تأكل أو تشرب أو تدخن أثناء التعامل مع الألياف الزجاجية؛ يضمن لك ذلك ألا تأكل جزئيات الألياف الزجاجية عن طريق الخطأ أو تستنشقها أثناء التنفس.. إذا لاحظت أي أعراض تهيج نتيجة للتعرض للألياف الزجاجية، فتوقف عن ذلك وتعامل مع الأعراض قبل استئناف العمل. استحم في أقرب وقت ممكن بعد التعامل مع أو التعرض للألياف الزجاجية، حتى إذا لم تلحظ أي تهيج أو حكة؛ يساعد هذا على إزالة أي ألياف قد تكون على سطح بشرتك ولكنها لا تسبب رد فعل تحسسي. يزيل الاستحمام بالماء البارد، تحديدًا إذا كنت لم تلاحظ أي تفاعل بعد، أي جزيئات من الألياف الزجاجية على بشرتك مع إغلاق المسام وطرد أي جزيئات منها. إذا كنت غير متأكد من الأعراض أو من تعرُّضك للألياف الزجاجية، فتحدَّث إلى طبيبك. قد يُطوّر بعض الأشخاص نوعًا من المناعة مع الألياف الزجاجية في الوقت المناسب، بحيث لا تعود تُسبب لهم التهيُّج أو التحسُّس كما كانت تفعل من قبل، لكن هذا لا يعني أنه لا توجد أضرار محتملة على الجلد أو الرئة، لذلك يجب دائمًا الحرص عند التعامل مع الألياف الزجاجية.

english_section_name: Preventing Irritation Caused by Fiberglass


summary: انتبه لعلامات داء الكلب المبكرة. افحص قطتك بحثًا عن آثار عض أو علامات شجار. ابحث عن علامات داء الكلب الأبله أو الشللي. كن حذرًا بزيادة إذا كانت قطتك مصابة بأعراض النوع الغاضب من داء الكلب.

document: قد تستمر المرحلة المبكرة من داء الكلب لفترة 2-10 أيام، وستبدو خلالها القطة مريضة وستظهر عليها أعراض عامة، وتشمل هذه الأعراض العامة في الفترة المبكرة لداء الكلب:  آلام في العضلات الاضطراب التهيج الرعشة الحمى الإعياء، وهو شعور عام بالمرض وعدم الراحة فوبيا الضوء، وهي خوف من الأضواء الساطعة فقدان الشهية أو انعدام الرغبة في الطعام القيء الإسهال الكحة انعدام القدرة أو الرغبة في البلع تفقد قطتك بحثًا عن آثار عض أو علامات شجار إذا كنت تشك أنها تشاجرت مع حيوان مصاب بداء الكلب. يمكن لفيروس داء الكلب أن يعيش في جلد القطة أو شعرها حتى ساعتين، فارتد قفازات وقميصًا طويل الكم وسروالًا قبل ملامسة القطة. ينتقل داء الكلب عند عض حيوان مصاب لآخر سليم عبر اللعاب للحيوان السليم. ينتقل الفيروس بعد دخوله الجسم عبر الأعصاب للحبل الشوكي وللدماغ. خذ قطتك للطبيب البيطري فورًا إذا لاحظت عليها أيا مما يلي:  علامات عض قشور جروح خدوش فرو مشعث مع لعاب جاف خراجات يعد النوع الأبله من داء الكلب هو أكثر الأنواع انتشارًا بين القطط. تبدو القطة المصابة بهذا النوع مرهقة ومشوشة ومريضة. لا تكون القطط في هذا النوع عنيفة ونادرًا ما تحاول العض، وتشمل أعراض مرض الكلب الصامت:  شلل (عدم القدرة على حركة) الأرجل وعضلات الوجه أو أي جزء آخر من الجسم. سقوط الفك السفلي مما يؤدي للمنظر الأبله زيادة إفراز اللعاب والتي تؤدي لتكون رغوة حول الفم صعوبة في البلع تكون القطط المصابة بالنوع الغاضب من داء الكلب غالبًا عدوانية وذات سلوك غير طبيعي وبرغوة حول الفم. يفكر الناس بهذه الأعراض عند ذكر داء الكلب، ولكن النوع الأكثر انتشارًا من داء الكلب بين القطط هو النوع الشللي. استدع سلطات السيطرة على الحيوان لمساعدتك إذا ظننت أن قطتك مصابة بالنوع الغاضب من مرض الكلب. ستحاول القطة المصابة بهذا النوع مهاجمتك فتجنب محاولة الإمساك بها. تشمل أعراض داء الكلب الغاضب ما يلي:  إفراز لعاب كثير يبدو كرغوة حول فم القطة فوبيا الماء، وهي الخوف من الاقتراب من الماء أو من صوته العدوانية الاضطراب عدم الرغبة في الطعام العض أو المهاجمة سلوك غير طبيعي مثل عض أجزاء من جسمها

english_section_name: Detecting Signs of Rabies

summary: استدعِ سلطات السيطرة على الحيوان إذا رأيت قطة تبدو مصابة. خذ قطتك للطبيب البيطري. اطلب حقنة تطعيم معززة لقطتك. انتبه أنك قد تضطر للقتل الرحيم لقطتك.

document: لا تحاول الإمساك بقطة مصابة بداء الكلب وحدك. يفضل أن تستدعي سلطات السيطرة على الحيوان إذا رأيت قطة تبدو عليها علامات الإصابة. سيمكن بهذه الطريقة أخذ القطة لطبيب بيطري دون تعريضك لخطر العض. يجب عليك أيضًا الاتصال بسلطات السيطرة على الحيوان إذا كانت قطتك تبدي سلوكًا غريبًا أو عدوانيا. ضع قطتك في قفص حمل واذهب بها فورًا للطبيب إذا كان عضها قطة أخرى أو أي حيوان آخر. سيسألك الطبيب البيطري عن أشياء تدل على التعرض لمرض الكلب (وجود رائحة ظربان قريبًا في باحتك أو التعرض لراكون أو وجود أي وطاويط في المنطقة) وسيفحص قطتك. تذكر أنه لا يوجد اختبار يمكن إجراؤه على حيوان حي لتحديد إن كان مصابًا بمرض الكلب. يجب إزالة الدماغ من الجسم لتشخيص المرض حيث سيتم فحص شريحة منه تحت ميكروسكوب للبحث في الخلايا عن أجسام "نيجري". يجب أن تحصل قطتك على حقنة معززة من التطعيم في أقرب وقت بعد عضها إذا كانت طعمت من قبل، فسيساعد هذا جهاز مناعتها على محاربة الفيروس. يجب أيضًا إبقاؤها تحت الملاحظة لمدة 45 يومًا، ويمكن فعل هذا في المنزل طالما أبقيت القطة محبوسة ولم تقترب من أي حيوان أو إنسان خارج المنزل. ينصح بالقتل الرحيم لقطتك إذا لم تكن مطعَمة ضد داء الكلب وعضها حيوان موثوق من إصابته به، وذلك لأنه يوجد احتمال كبير أن تصاب القطة بالمرض، ولأن داء الكلب يشكل خطرًا كبيرًا على صحة الإنسان.  يجب عزل القطة وملاحظتها لمدة 6 أشهر إذا رفض مالكها قتلها الرحيم، ويتم هذا العزل في عيادة بيطرية على حساب المالك. يمكن إعادة القطة للمنزل إذا لم يصبها داء الكلب خلال هذه الفترة، ولكن ستعطى تطعيم داء الكلب قبل شهر من إطلاق سراحها.

english_section_name: Treating a Rabid Cat

summary: تأكد من أن قطتك أخذت كل تطعيماتها. أبق قطتك في الداخل. ثبط الحيوانات البرية من القدوم لباحتك.

document: تطعيم قطتك ضد داء الكلب هو أفضل وأرخص طريقة لمنع إصابتها بالمرض. يوجب القانون التطعيم ضد داء الكلب في بعض البلدان. حدد مع الطبيب البيطري جدول تطعيمات منتظم لتبقى تطعيم قطتك ضد داء الكلب حديثًا، فقد تحتاج بعض أنواع التطعيم أن تأخذ كل سنة أو اثنتين أو ثلاثة. يعد إبقاء قطتك بعيدًا عن الحيوانات البرية طريقة أخرى لمنع إصابتها بداء الكلب. سيكون إبقاء قطتك في المنزل مثاليا حيث سيمنع ذلك تعرضها لقطط الجيران أو لراكون أو أي حيوان آخر قد يحمل داء الكلب. إذا كانت لقطتك معتادة على الخروج فاسمح لها بالخروج فقط تحت مراقبة ولا تتركها تقترب من أي حيوان غير مألوف. تعد الحيوانات البرية حاملًا مشهورًا لداء الكلب، وستقل فرص لقاء قطتك لواحد منها مصاب بداء الكلب إذا لم يكن بباحتك ما يشجع قدومهم، وإليك بعض ما يمكن أن تفعل لتبقي الحيوانات البرية بعيدة:  وضع أغطية محكمة على صفائح القمامة التأكد من عدم وجود أماكن اختباء للفئران أو الظربان أو الراكون كتحت المنزل أو تحت منصة بناء سور لمنع الحيوانات المتجولة من الدخول إبقاء الأشجار والشجيرات مقلمة

english_section_name: Protecting Your Cat from Rabies


summary: افهم أسباب ضعف حاسة الشم. قيّم حاسة الشم لديك. اعلم متى تتوجّه إلى الطبيب.

document: يوجد العديد من الأسباب المحتملة وراء فقد حاسة الشم. من بينها تلف الأغشية المخاطية التي تبطن الأنف من الداخل وانسداد الأنف. يمكن أن يحدث تلف الأغشية المخاطية عند إصابتك بالبرد أو الزكام أو حمى القش أو التهاب الجيوب الأنفية. تلك هي أكثر الأسباب شيوعًا لفقدان حاسة الشم وهي مؤقتة بشكل عام.  انسدادت مثل اللحمية يمكن لها أن تسبب مشكلات لحاسة الشم وقد تتطلب التدخل الجراحي في بعض الحالات. حدوث تلف بالمخ أو بالأعصاب يمكن له كذلك التأثير على حاسة الشم لديك. الإصابة بالرأس يمكن أن تؤدي إلى فقدان حاسة الشم. قبل أن تفكر في الذهاب إلى الطبيب يمكن أن تسأل نفسك بعض الأسئلة التي تساعدك أن تقيّم مدى تدهور حاسة الشم لديك. الإجابة على هذه الأسئلة ستساعد في التشخيص إذا ذهبت إلى الطبيب. ابدأ بسؤال نفسك متى بدأت تدرك فقدانك لحاسة الشم ثم اسأل نفسك عن الظروف التي أدت لحدوث ذلك.  هل كانت هذه مجرد تجربة واحدة أم أن الأمر متكرر؟ إذا كان كذلك، ما الشيء المشترك الذي يحدث عندما تتكرر؟ هل كنت تعاني من مثلًا من التهاب الأنف حينها؟ هل كنت مصابًا بالبرد أو الأنفلونزا حينها؟ هل كان لديك إصابة بالرأس؟ هل تعرّضت لعوادم أو مواد مثل الغبار والتي من الممكن أن يكون لديك حساسية قوية تجاهها؟ التغييرات التي تحدث على المدى القصير في حاسة الشم لديك تعد شائعة، إذا كنت مصابًا بالبرد على سبيل المثال، لكن إذا استمرت المشاكل بشكل ملح ولم تعود لك قدرتك على الشم ينبغي عليك أن تحدد موعدًا مع الطبيب. إذا كانت هناك حاجة، سوف يحيلك طبيبك إلى مختص ليفحصك ويجري لك تشخيصًا. ربما يُطلب منك أن تشم روائح محددة داخل كتيّب ورقي وربما يجري الطبيب المختص فحصًا بالمنظار لأنفك.   قد لا تبدو أنها المشكلة الصحية الأخطر لكن حاسة الشم خاصتك مهمة وينبغي عليك زيارة الطبيب إذا كان لديك مخاوف. إذا كنت لا تستطيع الشم احترس وبخاصة من أي موقد واحرص ألا تأكل أي طعام منتهي الصلاحية. يمكن للمشاكل بحواسك الكيميائية أن تكون علامات مبكرة على حالات أكثر خطورة منها مرض ألزهايمر ومرض باركينسون (الشلل الرعاش) والتصلب المتعدد. يمكن أيضًا الربط بين اضطراب حاسة الشم وبين ارتفاع ضغط الدم والسمنة المفرطة وسوء التغذية والسكري.

english_section_name: Analysing Your Sense of Smell

summary: تجنَّب الأطعمة التي تزيد إنتاج  المخاط. ابتعد عن المواد التي يمكن أن تضعف حاسة الشم. ابتعد عن القذارة.

document: هل لاحظت من قبل أن حاسة الشم لديك تتراجع أو ربما تختفي تمامًا عندما تُصاب بالبرد؟ احتقان الأغشية المخاطية بالأنف والتي تحتوي على النهايات العصبية الحساسة للرائحة يمكن أن يؤدي إلى تقليل قدرتك على الشم، لذلك قد يساعدك تجنب الأطعمة التي تساعد على الاحتقان (منتجات الألبان بشكل عام مثل اللبن والجبن والزبادي و الآيس كريم). إعادة إدخال هذه الأطعمة واحدة تلو الأخرى بشكل تدريجي إلى غذائك سوف يساعدك أن تحدد أيًا منها يؤثر عليك بصورة أكبر. هناك قناة تمتد بين نهاية حلقك والخلايا الحسية بأنفك. إذا حدث انسداد لهذه القناة بواسطة أي نوع من الاحتقان، فسوف يؤثر ذلك على قدرتك على تذوق الطعام. يمكن أن تؤثر الملوثات المختلفة مثل العوادم على حاسة الشم لديك. التدخين يعد أحد الأمثلة الشائعة لتلك المواد التي يمكنها الإضرار بحاسة الشم. الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعدك على استعادة حاسة الشم لديك بصورة جيدة. تتضاءل قدرتك على الشم بصورة كبيرة لمدة نصف ساعة عقب تدخين السيجارة.  العديد من الأدوية يمكنها أن تعيق قدرتك على الشم. يتضمن ذلك المنشطات والمثبطات (العقاقير المسببة للاكتئاب) والمضادات الحيوية وغيرها من الأدوية. إذا كنت تعتقد أنك تتعاطى شيئًا ربما يؤثر على حاسة الشم لديك، تواصَل مع طبيبك.  يمكن أن تؤدي بعض أدوية البرد إلى فقدانك حاسة الشم.  احرص ألا تتوقّف عن تناول أحد الأدوية الموصوفة لك دون أن تتحدث مع طبيبك أولًا. فهناك إشارة لأن التعرض الطويل للروائح الكريهة يؤدي إلى تخدير حاسة الشم لديك. فمثلًا لشخص الذي يعمل في الأسمدة العضوية بشكل يومي يكون معرضًا أن يصبح أقل حساسية للروائح مع مرور الوقت. حاول أن تتجنّب التعرض المتكرر للروائح النفاذة، وإذا كنت مضطرًا للوجود حولها، يمكنك وضع كمامة حول أنفك وفمك. ارتداء الكمامة سوف يعمل على ترشيح بعض الروائح.

english_section_name: Knowing What to Avoid

summary: انتبه لما تشمّه بالفعل. درِّب أنفك. تمرَّن كثيرًا. تحدَّث مع طبيبك حول بخّاخات الأنف. احصل على المزيد من الزنك وفيتامين ب 12 في نظامك الغذائي. لاحِظ كيف تؤثر فيك بعض الروائح.

document: دائمًا ما يقول الناس على العضلات "استخدمها أو افقدها" ويمكن تطبيق الأمر نفسه على الحواس. كلما استخدمت حواسك أكثر، كلما ستصبح أفضل. تعلَّم كيف تصف الروائح. يمكنك حتى أن تحتفظ بدفتر خاص بحاسة الشم! من أجل التدرّب أكثر، احصل على شخص يحمل أشياء مختلفة بالقرب من أنفك وأنت معصوب العينين وحاول أن تتعرَّف على الروائح.  في المرة القادمة عندما تتناول كوبًا من القهوة حاول أن تأخذ الوقت في استنشاق رائحته جيدًا قبل احتسائه. وقبل حصولك على قضمة من قطعة الجبن، احرص أولًا أن تشم رائحتها قبل أن تأكلها. إذا كنت بانتظام تحرص على شم الأشياء قبل استخدامها، فسوف تتمكن من تحسين حاسة الشم لديك مع مرور الوقت. إلى جانب الانتباه إلى الروائح التي تقابلك في حياتك اليومية، يمكنك أن تفعل أكثر من ذلك وتتبنى نظام تدريبي لحاسة الشم لديك. ابدأ باختيار أربع روائح فقط مما تحب، مثل رائحة القهوة الطازجة، والموز، والصابون أو الشامبو، والجبن. ثم خُذ دقيقة كل يوم للمرور بكل واحدة منهم وشمها بشكل منفرد، وذلك من أجل تنشيط مستقبلات الشم داخل أنفك. حاول أن تكرّر ذلك أربع إلى ست مرات يوميًا.  هناك ما يشير لأن تصوّر الروائح يمكن أن يساعد على تحسين حاسة الشم لديك. خُذ دقيقة يوميًا لمحاولة تخيل روائحك المفضلة.  إذا كنت تحاول التعرّف على إحدى الروائح فمن الأفضل أن تشمها بشكل سطحي بدلًا من الاستنشاق العميق والطويل لها. ترى الدراسات أن حاسة الشم لدينا تزيد حدتها بعد التمرين. بينما لا يزال العامل المؤدي لذلك غير مؤكد، إلا أنه قد ظهر أن حاسة الشمس تصبح أفضل بعد القيام بالتمرين. فقد تم الربط بين التمرين الرياضي حتى الوصول إلى مرحلة التعرق مرة واحدة على الأقل خلال الأسبوع؛ وبين تقليل خطر التعرض لضعف حاسة الشم مع تقدم العمر. ربما يكون سبب ذلك أن التمرين يحسن أداء المخ أو نتيجة لدوره في تحسين الصحة بشكل عام. إذا كنت تعاني من اضطرابات الأنف مثل الاحتقان أو حمى القش (التهاب الأنف التحسسي) أو الحساسية أو التهاب الجيوب الأنفية أو السلائل الأنفية، فسوف يكون من الضروري أن تتم معالجة المشكلة الرئيسية أولًا من أجل تحسين حاسة الشم لديك. تحدَّث مع طبيبك حول استخدام منشطات الأنف التي يمكن أن تساعد على تنظيف فتحتي الأنف وتساعدك على التنفس والشم صورة أفضل. أحيانًا ما ترتبط مشكلة نقص الشم (Hyposmia) بنقص عنصر الزنك وفيتامين ب 12 عند النباتيين. من أجل تقوية حاسة الشم لديك حاول أن تحصل على الأطعمة الغنية بالزنك مثل المحار والعدس وبذور عبّاد الشمس والجوز، واحرص أن تحصل على الفيتامينات الإضافية التي تحتوي على 7 مج على الأقل من الزنك يوميًا. وبعيدًا عن مسألة إدراكك فإن الأعصاب المسئولة عن شم الروائح متصلة بشكل مباشر بالجزء الخاص بالعاطفة في  المخ. وجدت الدراسات أنه على سبيل المثال روائح أغلفة الأطعمة السريعة وكذلك رائحة الخبز والحلوى الطازجة تزيد من عصبية السائقين، في حين أن رائحة النعناع والقرفة تحسن التركيز وتقلل من انفعالية السائقين، كما تعمل رائحة كل من الليمون والقهوة بشكل عام على تعزيز التفكير السليم والحفاظ على مستويات عالية من التركيز.

english_section_name: Taking Action to Improve Your Sense of Smell


summary: افتح المصنّف في برنامج إكسل. انقر على زر "+" الظاهر في نهاية ألسنة تبويب جدول بياناتك. أنشئ نسخة من جدول بيانات موجود. انقر نقرًا مزدوجًا على لسان تبويب لإعادة تسميته. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على لسان تبويب واختر "لون لسان التبويب" لتلوين لسان التبويب. غيّر عدد جداول البيانات الافتراضية في المصنفات الجديدة. انقر على ألسنة التبويب واسحبها نحو اليمين أو اليسار لإعادة ترتيبها.

document: شغّل  برنامج إكسل من قائمة ابدأ على نظام ويندوز أو من مجلد التطبيقات على نظام ماكنتوش وافتح المصنّف الذي ترغب بإضافة ألسنة التبويب إليه. سيُطلب منك تحديد ملف عند تشغيل إكسل. سيؤدي ذلك إلى إنشاء جدول بيانات فارغ بعد جداول البيانات الحالية.  يمكنك أيضًا استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⇧ Shift+F11 لإنشاء جدول بيانات جديد أمام جدول البيانات المحدد. سيؤدي استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⇧ Shift+F11 أثناء تحديد جدول البيانات Sheet1 مثلًا إلى إنشاء جدول بيانات جديد باسم Sheet2 أمام جدول البيانات الأول (Sheet1). استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+T لإنشاء لسان تبويب جديد. يمكنك نسخ جدول بيانات واحدة أو عدة جداول بيانات بسرعة عن طريق تحديد جدول البيانات ثم الضغط باستمرار على زر Ctrl/⌥ Opt وسحب جدول البيانات. سيؤدي ذلك إلى إنشاء نسخة جديدة تحتوي على كل البيانات الموجودة في جدول البيانات الأصلي. اضغط باستمرار على زر Ctrl/⌥ Opt ثم انقر على عدة جداول بيانات لتحديدها إن كنت ترغب بنسخ أكثر من جدول بيانات مرة واحدة. سيؤدي ذلك إلى تظليل النص لتتمكن من كتابة الاسم الذي ترغب به للسان التبويب. يمكنك اختيار عدة ألوان مسبقة أو النقر على خيار "مزيد من الألوان" لإنشاء لون مخصص. يمكنك تعديل إعدادات برنامج إكسل لتغيير عدد جداول البيانات التي ستظهر افتراضيًا عند إنشاء مصنف جديد.  افتح لسان التبويب ملف أو انقر على زر أوفس ثم انقر على خيار "الخيارات". ابحث عن قسم "عند إنشاء مصنفات جديدة" في لسان تبويب "الإعدادات العامة" أو "الإعدادات الشائعة". غيّر عدد "ضمّن هذا العدد من جداول البيانات". يمكنك بعد امتلاك عدة ألسنة تبويب النقر على ألسنة التبويب وسحبها لتغيير ترتيب ظهورها حيث يمكنك سحب لسان تبويب نحو اليمين أو اليسار ليظهر في هذا المكان الجديد بداخل صف ألسنة التبويب دون التأثير على الصيغ أو المراجع.

english_section_name: Adding a Single Sheet

summary: اضغط باستمرار على زر . انقر على زر "إدراج ▼" في لسان التبويب الرئيسي. انقر على خيار "إدارج جدول بيانات".

document: ⇧ Shift وحدد عدد جداول البيانات التي ترغب بإنشائها. يمكنك مثلًا الضغط باستمرار على زر ⇧ Shift ثم تحديد ثلاثة جداول بيانات موجودة إن كنت ترغب بإضافة ثلاثة جداول بيانات مرة واحدة. يعني ذلك بطريقة أخرى أنك ستحتاج إلى امتلاك ثلاثة جداول بيانات في الأصل حتى تتمكن من إنشاء ثلاثة جداول جديدة باستخدام هذا الأمر. سيؤدي ذلك فتح خيارات إدراج إضافية، ويجب النقر على الرمز ▼ في الزر لعرض القائمة. سيؤدي ذلك إلى إنشاء جداول بيانات فارغة جديدة اعتمادًا على عدد جداول البيانات المحدد وسيتم إدراج جداول البيانات هذه قبل أول جدول بيانات محدد.

english_section_name: Adding Multiple Sheets

summary: أنشئ قالبًا أو نزّل القالب الذي ترغب باستخدامه. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على لسان التبويب الذي ترغب بإدراج القالب أمامه. اختر "إدراج" من القائمة التي تظهر عند النقر بزر الفأرة الأيمن. حدد القالب الذي ترغب بإدراجه. حدد لسان تبويبك الجديد.

document: يمكنك تحويل أيّ من أوراق العمل خاصتك إلى قالب عن طريق تحديد صيغة القالب "Excel Template (*.xltx)" أثناء حفظ الملف. سيؤدي فعل ذلك إلى حفظ جدول البيانات الحالي في مجلد القوالب، ويمكنك أيضًا تنزيل مجموعة من القوالب من موقع مايكروسوفت عند إنشاء ملف جديد. تؤدي إضافة قالب كجدول بيانات إلى إضافته أمام لسان التبويب المحدد. سيؤدّي ذلك إلى فتح نافذة جديدة تسمح لك بتحديد ما ترغب بإدراجه. سيتم سرد القوالب المنزلة والمحفوظة في لسان تبويب "عام"، ويجب عليك تحديد القالب الذي ترغب باستخدامه ثم النقر على خيار "موافق". سيتم إضافة لسان تبويبك الجديد (أو ألسنة تبويبك إن كان القالب يحتوي على أكثر من جدول بيانات واحد) أمام لسان التبويب المحدد.

english_section_name: Inserting a Sheet Template


summary: استخدم غلاف أو صفحة معنونة. قدم دراسة تنفيذية مفصلة في تقريرك. أرفق جدولًا موضحًا ما يشتمل عليه تقريرك كما لو أنه فهرس. اكتب مقدمة اشرح النتائج التي وصلت إليها في عرضك للتقرير. اعرض نصائحك للمضي قدمًا. اعرض كيفية وصولك لتلك الاستنتاجات. اكتب أي مراجع استخدمتها في تقريرك. قدّم ملحقات إضافية كالدراسات والاستبيانات والرسائل الإلكترونية. أرفق الاستنتاجات القصيرة الموجزة بالتقرير.

document: يجب أن تشتمل هذه الصفحة على عنوان التقرير والبيانات المسلمة كلٍ في سطر منفصل. اكتب في السطر التالي أسماء من ساعدوك في هذا التقرير، ثم اكتب اسم المؤسسة في السطر الرابع.  أحيانًا ما يستلزم الأمر إرفاق خطابٍ يشرح سبب كتابة التقرير ويوضح فحواه ورؤيتك لما يجب عمله تاليًا. هذا ما يشاع إجرائه عند إعداد التقارير التي تحتاج وقتًا طويلًا أو تتطلب المزيد من الشروحات الإضافية لتيسير استيعابها على من يقرأها. لتقارير تسجيل التقدّم، اكتب اسمك واسم المشروع والتاريخ ومدة العمل التي يرصدها التقرير على غلاف التقرير. اكتب كلًا مما سبق في سطرٍ منفصل.   اسأل رئيسك عن توصياتٍ معينة بخصوص تنسيق التقرير، فرئيسك هو أفضل من سيساعدك في إعداد التقرير. أرفق النتائج التي وصلت إليها والتوصيات والشروحات. تتيح هذه الأشياء للقارئ فهم التقرير دون الحاجة إلى قراءة التقرير كله. لست بحاجة إلى تقديم شرحٍ مفصل، فقط يكفي إيصال الفكرة للقارئ. يجب أن تكون دراستك التنفيذية ملخصةً في نصف صفحة وألا تتجاوز الصفحة.   لا يجب أن تلخص باقي التقرير، ركّز فقط على تلخيص الأفكار الهامة والرئيسية بالتقرير، كالتوصيات أو النتائج التي انت بصدد الوصول إليها. إن كنت تُعد تقريرًا يقيس مدى التقدم، يمكنك تجاوز هذا الجزء. اكتب عناوين الفقرات في جدولك بالإضافة إلى أرقام الصفحات التي تبدأ عندها الفقرات المعنونة، وسيضمن هذا للقراء سهولة تصفح التقرير والوصول لما يريدون من معلومات.  ضع عناوين ورؤوس مواضيع للفقرات لتيسير قراءة التقرير. إن كنت تعُد تقريرًا عن التقدّم الحادث في سير العمل، فأنت لست بحاجةٍ لجدول المحتويات إلإ إذا طلبه مديرك بنفسه. مع ذلك، يجب أن تضع عنوانًا لكل فكرة ليتسنى للقارئ تصفح تقريرك وفهمه. لشرح وإيجاز ما بداخل التقرير. أخبر القارئ سبب كتابتك للتقرير. لخص محتوى التقرير واشرح الهدف منه ثم اعرض الأسئلة التي يجيب التقرير عنها والمشاكل التي سيحلها. في النهاية، اشرح الرؤية العامة التي يطرحها التقرير، بالإضافة إلى خارطة الطريق الخاصة بتنفيذه.  لا يجب أن تكون المقدمة طويلة. عليك أن تكون موجزًا ومحددًا، حتى يتسنى للقارئ استيعاب ما تريد طرحه دون الحاجة إلى شروحات مفصلة وطويلة. لتنطوي مقدمتك على عددٍ محدود من الفقرات، من فقرتين إلى أربع فقرات بحد أقصى. لا يجب أن تتعدى مقدمتك في تقارير التقدم الفقرتين كحدٍ أقصى. يجب أن تلخص المشروع الذي تعمل عليه وما تصبو إلى تحقيقه. يمكنك أيضًا أن تعرض ما تم إنجازه من عمل، وما تخطط لإنجازه تاليًا. اعرض نظرة عامة عن البحث والتقييمات الخاصة بالمشروع، ثم ابدأ في تفسير ما وصلت إليه وكيفية ربط النتائج بموضوع التقرير.  عادةً ما تتضمن كل فقرة مقدمة شارحة لها وقائمة بما وصلت إليه من نتائج. مثال لطريقة عرض نتائجك: "مع التقدّم في العمر، تزداد المخاطر على صحة عملائنا". إن كنت تعد تقريرًا عن التقدم، لن يكون هناك أية نتائج أو استنتاجات لتعرضها، اعرض قائمة بالإنجازات والمهام التامة في الفقرة التي تلي المقدمة فقط. قد تحتاج إلى كتابة فقرة مكونة من جملتين أو أربع جمل كحد أقصى، وستفي قائمة الإنجازات بالهدف تمامًا. يمكن أن تصيغ قائمة الإنجازات على النحو التالي: "تم تحصيل 3000 جنيهًا مصريًا لإقامة الحفل" و"تم التعاقد مع شركة لتنظيم الاحتفال" و"تشير الدراسات إلى تحقيق الدخل عن طريق 1500 عميل". يجب أن تشرح توصياتك ما سيحدث مستقبلًا. اعرض ما ستحله اقتراحاتك، وكيف ستخدم ما وصلت إليه من نتائج. بعد الانتهاء من عرض أفكارك، ضع قائمة مرقمة بتوصياتك، ولتكن كل الجمل فعلية ومرتبة من الأكثر أهمية للأقل أهمية.  على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب: "تدريب كل الموظفين على أداء الإسعافات المطلوبة عند الإصابة بنوباتٍ قلبية". إن كنت تُعد تقريرًا عن التقدم في سير العمل، ستحتاج فقط لإعداد قائمة بالمهام والأهداف التالية التي تخطط لتحقيقها خلال مدة العمل بالمشروع. على سبيل المثال: "مطلوب مندوبي مبيعات وتسويق للاحتفال" و"الموافقة على تصميمات الحفل " و"مطلوب توزيع ملصقات للتسويق للحفل". اشرح كيف توصلت للموضوع أو القضية أو المشكلة المطروحة في التقرير. فسر ما وصلت إليه ثم اشرح كيف أدى بك هذا إلى ما تنصح به. يجب أن يكون طرحك مقسمًا على عدة فقرات معنونة حتى يتسنى للقارئ معرفة محتوى الفقرة التي سيقرأها.   سيحتاج هذا للمزيد من البحث والتقييم. يجب أن تكون هذه هي الفقرة الأطول في التقرير. إن كنت تعد تقريرًا عن تقدم سير العمل، يمكنك تجاوز هذه الفكرة واستبدالها بفقرة تشرح بها العراقيل التي واجهتك أثناء تنفيذ المشروع وكذلك كيفية تجاوزها.  يمكن أن تكتب: "لم يستقبل العديد من العملاء الاستبيان الذي أرسلناه، فلم يكن عليه طوابع بريدية، أقترح أن نرفق الطوابع مع الاستبيانات القادمة، أو نتيح للعملاء إجراء الاستبيانات عبر الإنترنت". استشهد بالمراجع التي استخدمتها كالمقالات الصحفية والإخبارية والمقابلات والدراسات والاستبيانات والإحصاءات التي أجريتها. دوّنها في نهاية التقرير مع الإشارة إلى أن الصفحة الحاوية لها هي صفحة المراجع.  عليك استخدام نظام كتابة خاص بالاقتباس في تقارير العمل. يمكنك تجاوز هذه الفقرة إن كنت تعد تقريرًا عن تقدم سير العمل. ليست كل تقارير العمل بحاجة لتقديم تلك الملحقات، لكن يمكنك إدراجهم بتقريرك. إن كنت تود إعلام القارئ بالمراجع والمعلومات التي استمديت منها التقرير لتسهيل عليه فهم موضوع التقرير واستيعاب النتائج التي وصلت إليها، أعطِ لكل ملحق حرف منفصل.  على سبيل المثال، "الملحق أ" "الملحق ب" الملحق "ج". إن كنت تعد تقريرًا عن تقدم سير العمل، لن تحتاج لهذه الفقرة. لخص النتائج التي وصلت إليها أو التقدم الذي حققته. قد تحتاج للاستفاضة في الشرح، إلا أن الصياغة بإيجاز قد تعرض مجهوداتك بشكلٍ أفضل. لخص استنتاجاتك في ثلاث أو أربع جملٍ كحد أقصى في التقرير. قد تكتب "الاستعداد للحفل يسير على قدمٍ وساق وفقًا للجدول الزمني الموضوع له، لقد أنهينا نحو 90% من الأنشطة المخطط لها، ونحن بصدد البدء في شراء الخامات. حتى الآن لا يوجد ما يعيقنا، ولكننا سنواجه ما قد يعترضنا مستقبلًا".

english_section_name: Drafting a Work Report

summary: حدد هدف وموضوع التقرير. اختر النبرة والطريقة المناسبة لصياغة التقرير ليناسب من تخاطبه. اجمع كل ما تحتاج من أبحاث أو أية لوازم أخرى ممكنة. راجع تقدّمك إن كان تقريرك بشأن تسجيل التقدم في العمل. اكتب ملخصًا

document: أحيانًا سيُطلب منك إعداد التقرير، وقتها سيكون الهدف والموضوع مرفقين مع الطلب. إن لم تكن متأكدًا بشأن الهدف أو الموضوع، فكّر فيما تود قوله لمن سترسل إليه التقرير. يمكنك أيضًا الاستعانة برئيسك المباشر بخصوص هذا الأمر.  على سبيل المثال، قد يكون هدفك هو تحليل قضية ما خاصة بالعمل. حينها، اشرح نتائج المشروع الذي عملت عليه، أو أعد تقريرًا ملخصًا لما آل إليه العمل من تقدم في هذا المشروع وسلّمه لرئيسك. يجب أن تكون على دراية بمدى ما يعرفه الشخص الذي تخاطبه لتحديد المصطلحات المطلوبة. عند كتابة تقارير العمل، عليك استخدام مصطلحات وصياغة مهنية متخصصة تختلف عن تلك التي تصيغ بها أي خطابات تُعدها خارج إطار العمل.  عليك أن تعرف من سيقرأ تقريرك. ضع في حسبانك عند إعداد التقرير أن تجعله مناسبًا ومفيدًا لأي شخص يقرأه. إن كنت تخاطب أنماطًا مختلفة من القراء، عليك كتابة أي معلوماتٍ هامة مهما بدت بديهية أو بسيطة. عليك افتراض أدنى مستويات الإدراك فيمن تخاطبهم وإعداد تقريرك على هذا الأساس. مع ذلك، عليك أيضًا أن تنوه قبل كل فقرة أنها موجهة لقطاع بعينه، حتى يتسنى لم لا يهمه الأمر أو لا ينتمي لهذا القطاع تجاوزها والذهاب للفقرة التالية. يمكنك أيضًا كتابة فقرة تتضمن ما يخص كل قطاع على حدة. دوّن كل استعنت به في الوصول لأي نتيجة أو التوصية بأي شيء. قم بالإشارة إلى تلك الأشياء عند إعداد التقرير، وقد تحتاج إلى إرفاقها مع التقرير. إليك بعض أنواع الأشياء التي قد تحتاجها عند إعداد تقريرك:   معلومات مالية. رسوم بيانية. بيانات توضيحية. إحصائيات. دراسات وأبحاث. استبيانات. آراء الخبراء والعاملين والعملاء من حوارات أُجريت معهم. يُوصف تقرير التقدّم بالجودة إذا كان يتضمن تحليلًا لما قدمته من عمل أو ما توشك على تقديمه وتحقيقه، وتحديد ما إذا كان العمل يسير على نحو جيد لتحقيق المرجو أم لا. عليك التعامل مع التقرير كما لو أنه إجابة لأسئلة افتراضية قد تُطرح حول المشروع، إليك بعض المواد التي قد تحتاج إرفاقها مع تقريرك:   هل تغيرت فرص إنجاز المشروع أو رؤيته وهدفه عن وقت البدء؟ ما المهام التي أديتها منذ آخر تقرير تم تقديمه؟ ما المهام التي أنت بصدد القيام بها؟ هل يسير العمل بالمشروع وفقًا للوقت المخطط له أم لا؟ ولماذا إن كانت الإجابة لا؟ ما العراقيل التي تواجهها؟ وكيف تخطط لتجاوزها؟ هل أضاف لك العمل بالمشروع أي خبرةٍ أو درسٍ هذا الشهر؟ لما ستحتاج من معلومات لإرفاقها بالتقرير. دوّن كل ما يتبادر إلى ذهنك من أفكارٍ في هذا الملخص لاستخدامها في إرشادك. أثناء إعدادك لهذا الملخص، فكّر في تقسيم تقريرك إلى فقرات معنونة ليبدو التقرير أكثر تنظيمًا. لست بحاجة لأن يكون ملخصك منظمًا ومُصاغًا بصورةٍ مثالية، أنت فقط بحاجة لمسودة تدون بها أفكارك لتساعدك ليس إلا.  في الأغلب الأعم، عليك بدء التقرير بعرض النتائج والاستنتاجات والتوصيات، ثم الانتقال إلى الاستفاضة في شرح كيفية وصولك لتلك النتائج ورأيك حول مدى فاعلية هذه الأفكار للتطبيق على أرض الواقع. إن كنت مُقدمًا على طرح وجهة نظر أو توصيةٍ ما مثيرة للجدل، عليك شرحها وتبسيطها بشكلٍ مفصل ليسهل على من تخاطب استيعابها.

english_section_name: Planning a Work Report

summary: استخدم عناوين واضحة لتساعد القارئ على تصفح التقرير بسلاسة. استخدم لغة بسيطة ومباشرة لعرض أفكارك. كن مختصرًا في كتابتك للتقرير قدر الإمكان. اجعل لغتك في طرح أفكارك موضوعية وليست عاطفية. تجنب الحديث بصيغة المتكلم في تقريرك. راجع تقريرك وصحح ما به من أخطاء.

document: اجعل عناوينك واضحة وموجزة وقاطعة، يجب أن يعلم القارئ فحوى التقرير تحديدًا.   أمثلة للعناوين: المقدمة، والمهام المنتهية، والأهداف المرجو تحقيقها تاليًا، والعقبات والحلول، والنتائج. اضبط العناوين لتتناسب مع المعلومات الموجودة في التقرير. في التقارير الخاصة بتقدم سير العمل، عادةً ما يكون القارئ هو مديرك المباشر أو أحد العملاء. لا يجب أن يُصاغ تقرير العمل بكلماتٍ معقدة وجملٍ أخاذة، أنت فقط بحاجة لإيصال فكرتك وطرحك للقارئ. عبّر عما تريد بأبسط الكلمات الممكنة وأكثرها مباشرة.  على سبيل المثال يمكن أن تكتب "تخطت العوائد حاجز ال50% في الربع الرابع" بدلًا من "انطلق صاروخ الإيرادات نحو نجم الربع الرابع بأكثر من 50 بالمئة". تهدر الكثير من الكتابة وقتك ووقت القارئ على حدٍ سواء، لذا أزل أي معلومات غير هامة وكن مباشرًا في طرحك.  ضع في حسبانك أن تقارير العمل الطويلة تحتوي على المزيد من البيانات بها، فيجب أن تكون كتابتك مختصرة قدر الإمكان. يمكنك أن تكتب "تجاوزت الأرباح في هذا الربع ما وصلت إليه في الربع السابق بسبب مجهودات فريق المبيعات في إقناع العملاء"، بدلًا من "رصدنا تزايد في عوائد هذا الربع بسبب أداء فريق المبيعات الموهوب المتفاني في أداء عمله في إقناع العملاء بشراء المزيد من المنتجات". اعرض الحقائق بشكل مجرد واترك الاستنتاجات للقارئ بناءً على طرحك الموضوعي لأفكارك. عند الانتقال إلى تقديم توصياتك بشأن إحدى القضايا، لا تحاول إثارة مشاعر القارئ لإقناعه، بل اتركه يصل للنتيجة وحده بناءً على ما عرضت من حقائق. يمكن أن تكتب "يشعر الموظفون ذوو الإنتاجية الضعيفة بألفةٍ أقل من أصحاب الإنتاجية المرتفعة"، بدلًا من "الروح المعنوية المنخفضة لأصحاب الإنتاجية الضعيفة من أعضاء فريق العمل، تجعل الشركة تبدو وكأنها آلة بلا روح". قد يبدو من غير اللائق استخدام ضمير المتكلم "أنا" في تقارير العمل. إن كان تقريرك بخصوص أحد المشروعات التي تعمل عليها بمفردك، لا مشكلة من استخدام ضمائر المخاطب في تقريرك وأنت توجه كلامك إلى القارئ. اجعل لغتك مهنية خلال صياغتك للتقرير. ستنال الأخطاء النحوية والإملائية من المجهود المبذول في التقرير وبالتبعية من أدائك المهني. من المهم أن تقرأ التقرير مرارًا للتأكد من خلوه من أية أخطاء مطبعية أو في الصياغة أو وجود كلمات في غير موضعها. يجب مراجعة التقرير مرتين على أقل تقدير.   حاول أن تطلب من شخصٍ آخر تصحيح التقرير. من الصعب أن تحدد أخطائك بنفسك، بعكس الآخرين. إن كان لديك وقت، راجع التقرير قبل إرساله ب24 ساعة.

english_section_name: Making Your Report Effective


summary: اغمسي إسفنجة أو فرشاة في بودرة بيضاء اللون. مشّطي البودرة على جانبي رأسك. وزّعي البودرة على شعرك. وزّعي البودرة على شعرك. رشي مثبت الشعر على رأسك.

document: اشتري بودرة بيضاء مُخصصة للوجه أو بودرة التلك أو نشا الذرة، ثم ضعي قليلًا منها في وعاء واغمسي الإسفنجة أو الفرشاة المخصصة لمساحيق التجميل في البودرة. ابدأي تغيير لون شعرك للرمادي بتوزيع البودرة على جانبي رأسك بالإسفنجة أو الفرشاة مع إضافة المزيد من البودرة إذا ما لزم الأمر. سيجعل لون شعرك الطبيعي لون البودرة رمادية عندما يتم توزيعها على الخصلات وذلك على الرغم من لونها الأبيض.  إذا أردتِ مظهرًا كبيرًا في السن بصورة غير مبالغ فيها فاكتفي بتمشيط البودرة على جانبي رأسك فقط وستبدين أكبر في السن بشعرٍ رمادي، وذلك لأن شعر الأشخاص يشيب على جانبي الرأس أولًا. ركّزي على توزيع البودرة بدءً من جذور الشعر وخاصةً الخصلات التي تحيط بوجهك، فالشعر عادةً يشيب من الجذور وينمو، هكذا سيكون شكلك أكثر طبيعية. تجنبي رش البودرة على وجهك، وإذا حدث وتساقطت البودرة على رقبتك أو جبهتك فيمكنك مسحها بقطعة قماش مبللة. إذا أردتِ شكلًا دراميًا بشعرٍ شائب فيمكنك توزيع البودرة على شعرك بأكمله، ميلي برأسك فوق الحوض ورشي قليلًا من البودرة على شعرك. يُفضل وضع منشفة على كتفيكِ لأن هذه العملية فوضوية بعض الشيء وغالبًا ما ستتناثر البودرة على كتفيكِ. بعد رش البودرة أعلى رأسك استخدمي أصابعك لتوزيع البودرة بين خصلات شعرك بدايةً من أعلى الرأس، ثم مرري البودرة على رأسك بالكامل. بعدما تنتهين من توزيع البودرة على شعرك رُشي عليه رذاذ تثبيت الشعر بحرية لتثبيت البودرة في مكانها. يسهل إزالة البودرة البيضاء بغسل الشعر بعمق باستعمال الشامبو.

english_section_name: Brushing Powder Into Your Hair

summary: اغمسي فرشاة أسنان في علبة الطلاء الشحمي (المُخصص لأغراض التجميل) سواء الأبيض أو الرمادي اللون. استخدمي فرشاة الأسنان لتمشيط الطلاء الشحمي بين خصلات شعرك. استخدمي فرشاة الشعر لتغطية رأسك بالكامل.

document: اشتري طلاءً شحميًّا عالي الجودة بلون أبيض أو رمادي والذي غالبًا يستخدمه المهرجون، ستجديه في محلات بيع مستلزمات الحفلات التنكرية. اغمسي فرشاة أسنان في الشحم وحرّكيها لتغطيتها بالطلاء.  يثبت طلاء الشحم أكثر على الشعر من البودرة ولا يُحدث فوضى عند وضعه. إذا كان شعرك طويلًا وأردتِ وضع الشحم عليه بأكمله فذلك سيجعلخصلاتك أكثر جفافًا وخشونة مقارنة بالبودرة. يمكنِك استخدام الطلاء الشحمي الأبيض الرمادي وذلك وفقًا لدرجة الشيب التي تريديها لشعرك. إذا كنتِ تضعي الشحم بخفة على خصلات شعرك فغالبًا سيبرز لون شعرك الطبيعي وهذا سيجعل لون الشحم رماديًا حتى وإن كان أبيض اللون. وزّعي الشحم بين خصلات شعرك تمامًا كما فعلتِ مع البودرة بدءً من خط الشعر حول جانبي رأسك وجبهتك ثم استمري على طول الشعر. وزّعي الشحم بخفة في صورة طبقات، فكثرة الشحم في مكانٍ واحد سيجعل شعركِ مُبقّعًا. إذا أردتِ مظهرًا دراميًا لشعرٍ شائب فاستخدمي فرشاة الشعر لوضع طلاء الشحم. وزّعي طبقة خفيفة من الشحم على أطراف الفرشاة ثم مشّطي شعرك بالفرشاة حتى تحصلي على المظهر المرغوب فيه. يسهل إزالة الطلاء الشحمي بمجرد غسل شعرك بالشامبو.

english_section_name: Using White Greasepaint

summary: بللي شعرك والطباشير. أمسكي بجزءٍ من شعرك. افركي طبشور الشعر خلال خصلات الجزء الذي فصلتِه عن شعرك. لوّني بقية شعرك. ثبّتي لون الطباشير في شعرك بالحرارة. رشي مثبت الشعر.

document: اشتري طباشير شعر فضي أو رمادي اللون من متجر بيع مستحضرات التجميل ثم اغمسي طرف طباشير الشعر في الماء. استخدمي بخاخًا مُلائمًا واملئيه بالماء لرشه على شعرك بغرض ترطيبه. يحتوي طباشير الشعر على صبغةٍ قوية للغاية أقوى بالطبع من ذلك المستخدم على الأرصفة أو طباشير الباستيل المخصص للأعمال الفنية. مشطي شعرك لتفصلي الخصلات عن بعضها ثم افصلي جزءً من شعرك وأمسكيه من الأطراف بعيدًا عن وجهك. ابدأي من جذور الشعر وافركي طرف الطبشور الرطب في اتجاه الأسفل لتغطية وتلوين هذا الجزء من شعرك. كرري عملية الإمساك بجزء من شعرك وتلوينه بطبشور الشعر رمادي اللون على بقية خصلات شعرك. قد تحتاجين إلى إعادة ترطيب طرف الطبشور عدة مرات إذا كان شعرك طويلاً. بمجرد انتهائك من تغطية شعرك بأكمله، اتركيه لمدة دقيقة ثم استخدمي مجفف الشعر لتثبيت اللون على شعرك لليوم. إذا أردتِ تثبيت اللون على شعرك لبضعة أيام فاستخدمي مكواة الشعر على الأجزاء الرمادية من شعرك لتجعلي اللون يدوم على شعرك لفترة أطول. قد يترك طباشير الشعر بقعًا على ملابسك إذا لم تستخدمي مثبت الشعر؛ رشي مثبت الشعر على خصلات شعرك حتى لا يعلق اللون بملابسك. يسهل إزالة طباشير الشعر بعد غسله بالشامبو مرة أو مرتيْن.

english_section_name: Using Hair Chalk

summary: مشّطي شعرك بمشط واسع الأسنان. رشي أعلى شعرك برذاذ الشعر رمادي اللون. مرري المشط حتى الأطراف ثم رشي الرذاذ. مشّطي شعرك ورشي الرذاذ على بقية أجزاء شعرك.

document: استخدمي مشطًا واسع الأسنان لتمشطي شعرك، ثم استخدمي المشط لفرق جزء من شعرك على جانب وجهك ومرري المشط حتى منتصف هذا الجزء من الشعر.  تمشيط الشعر بالمشط يفرق الخصلات عن بعضها مما يُمكّنك من رش البخاخ بالتساوي. إذا كان شعرك قصيرًا فلن تحتاجي إلى تمشيط شعرك بالمشط. لا تفلتي المشط بعد، رشي رذاذ الشعر الرمادي أو الفضي على بداية الجزء الذي تمشطينه. إذا كان شعرك قصيرًا فيمكنك ببساطة رش الرذاذ على رأسك بأكمله بصورة مستوية، ويمكنك أيضًا عمل طبقات في شعرك بالرذاذ إذا أردتِ مظهرًا أكثر درامية.  ستعثرين على رذاذ الشعر الرمادي أو الفضي عند معظم صالونات تصفيف الشعر أو متاجر بيع مستلزمات الحفلات التنكرية. قد يتوفر رذاذ الشعر فضي اللون أكثر ولكنه قد يمنحكِ مظهرًا معدنيًا؛ لهذا فمن الأفضل تفقد العبوة جيدًا أو استشارة العامل في المتجر قبل شراء رذاذ الشعر باللون الفضي المؤقت. يوفر لكِ الرذاذ نتائج رائعة في تغيير لون الشعر لكنه قد يجعله جافًا وفقًا للكمية التي تستخدمينها على شعرك. بمجرد انتهائك من رش أعلى الجزء الذي تمشطينه، مرري المشط حتى نهاية هذا الجزء ورشي الرذاذ على أطراف شعرك. كرري عملية الرش على رأسك بأكمله؛ مرري المشط حتى منتصف شعرك بعد فصله في أجزاء ثم رشي الرذاذ من الأعلى حتى المشط، ثم مشّطي الجزء السفلي من الشعر ورشيه بالبخاخ. اعتمدي على المرآة للعمل على الجزء الخلفي من رأسك ورشي الرذاذ حتى ترضي بالنتيجة. يسهل إزالة رذاذ الشعر بعد غسل الشعر بالشامبو من مرة إلى ثلاث مرات.

english_section_name: Spraying Your Hair With Temporary Gray Hairspray


summary: اخلطي بلسمًا مرتكزًا على البروتين مع الزيت والمياه الدافئة في زجاجة بخاخة. رشي الجدائل بمحلول البلسم. غطي رأسك بقبعة استحمام وانتظري لمدة 20 دقيقة. اشطفي البلسم بمياه باردة أو بدرجة حرارة الغرفة. جففي الجدائل برفق بمنشفة وارتدي قبعة استحمام.

document: يحتوي البلسم المرتكز على البروتين على الكيرياتين الذي يساعد على إصلاح قشرة الشعر الخارجية المتشققة أو المفقودة.  استخدمي زيت الزيتون أو اللوز إذا كان شعرك يعاني من القشرة أو الجفاف.   يعمل زيت الأرجان مع الشعر الخشن والأجعد بشكل جيد. زيت بذور العنب والجوجوبا أخف أنواع الزيوت، لذلك يفضل استخدامهما مع أصحاب الشعر الدهني.  يمكنكِ استخدام الزيوت العطرية أيضًا إذا أردتِ أن تبدو رائحة شعرك جيدة. رشي كل الجدائل بمحلول البلسم وتأكدي من تغطية كل شعرك بشكل متساوٍ. سوف يساعد تغطية شعرك بقبعة الاستحمام على الاحتفاظ بالرطوبة ومنع المياه المتبخرة طبيعيًا من الإفلات.  إذا لم يكن لديكِ قبعة استحمام بلاستيك، يمكنكِ استخدام كيس البقالة بدلًا منها. لا تتركي البلسم على شعرك لمدة أطول من 20 دقيقة وإلا سيجعل شعرك هشًا. قد تسبب المياه الساخنة تجعدًا غير مرغوب لشعرك. سوف يعمل شطف الشعر جيدًاعلى إزالة أي بقايا أو أتربة متبقية من شعرك.  لستِ مضطرة إلى أخذ حمام عند ترطيب شعرك، سوف تحتاجين فقط إلى إمكانية الوصول إلى رأس الدش. اشطفي شعرك من دقيقتين إلى ثلاث دقائق لإزالة بقايا البلسم بأكملها. استخدمي منشفة قطنية ناعمة وارتدي قبعة استحمام حتى تجف الجدائل ولا تفركي شعرك وإلا قد تفكيها. يمكنكِ عصر أطراف الجدائل أيضًا لإزالة الماء الزائد.

english_section_name: Conditioning Cornrows

summary: اخلطي نوعًا من شامبو خالي من الكبريتات مع الزيت والمياه الدافئة في زجاجة بخاخة. مرري شعرك أسفل مياه دافئة. رشي محلول الشامبو على الجدائل وفروة رأسك. دلكي فروة رأسك والجدائل بالشامبو. اشطفي الجدائل.

document: اخلطي ربع كوب من الشامبو مع معايير متساوية من المياه وأضيفي ملعقتين إلى أربع ملاعق كبيرة من الزيت. قد يساعد الشامبو الخالي من الكبريتات على منع تهيج فروة رأسك ويقلل من تجعد شعرك وتقصفه بسهولة. من الضروري الاحتفاظ بزيوت الشعر الطبيعية عند اتباع تسريحة الشعر المُجدل لتقليل التجعد.  رجي الزجاجة جيدًا قبل استخدام المحلول. يمكنكِ استخدام زيت بذور العنب والجوجوبا وجوز الهند والزيتون بناءً على نوعية شعرك. يعمل زيت جوز الهند والجوجوبا جيدًا مع كل أنواع الشعر ويعمل زيت اللوز إذا كنتِ تعانين من قشر الشعر. يمكنكِ استخدام وعاء صغير إذا كان لا يتوفر  لديكِ زجاجة بخاخة. سوف يساعد تمرير جدائل شعرك أسفل مياه دافئة على فتح الغلاف الخارجي للشعر وغسل الأتربة الأولية من شعرك. سوف يساعد استخدام الدش المتحرك على جعل تلك المهمة أكثر سهولة. رجي محلول الشامبو ورشيه بكثافة على رأسك وشعرك وإذا كنتِ تستخدمين وعاءً، خذي بعض الشامبو ورغي الخليط بين يديكِ ثم ادهنيه على شعرك بكثرة بمجرد امتلاء يديكِ بالرغوة. لا تهملي فروة رأسك؛ قد تحتوي تلك المنطقة على أوساخ كثيرة متراكمة وبقايا من منتجات الشعر المُستخدمة سابقًا. استخدمي أصابعك لتدليك كل جديلة برفق حتى تصبح مغطاة بالرغاوٍ.  ينبغي غسل جدائل شعرك كل سبعة إلى عشر أيام.  سوف يساعد غسل الجدائل على الحد من تلف شعرك عند فك الجدائل. تأكدي من شطف شعرك جيدًا لمدة 3 إلى 5 دقيقة لإزالة كل بقايا الشامبو؛ يمكن أن يؤدي ترك بقايا الشامبو إلى تهيج فروة الرأس. يمكن أن يتسبب ترك الشامبو في الشعر في تكوين بقايا متراكمة من المواد الكيميائية الموجودة في الشامبو.

english_section_name: Shampooing Cornrows

summary: اخلطي البلسم الذي يترك دون شطف مع المياه والزيت في زجاجة بخاخة. رجي الزجاجة ورشي جدائل شعرك بالمحلول المُرطب. افركي المحلول المُرطب بداخل جدائل شعرك برفق. لفي شعرك بوشاح من الساتان أو الحرير.

document: ابحثي عن بلسم من نوع يترك دون شطف مناسب لنوعية شعرك؛ إذا كان شعرك يميل إلى التجعد، اختاري نوعًا مصممًا خصيصًا لمعالجة الشعر المُجعد وإذا كان شعرك دهنيًا، ابحثي عن مستحضر أخف. اخلطي ربع كوب من البلسم الذي يترك دون شطف مع مقادير متساوية من المياه وملعقتين إلى أربع ملاعق من الزيت. قد يترك زيت جوز الهند رائحة غير مرغوبة في شعرك. إذا كان شعرك جافًا ويميل إلى التقصف، ينبغي أن ترطبي فروة رأسك يوميًا. رشي المرطب على رأسك برفق لتبليل شعرك. تأكدي من وصول الزيت إلى أطراف الجدائل أيضًا إذا كان شعرك دهنيًا. افركي كل جديلة شعر بمفرها ولا تنسي ترطيب فروة رأسك أيضًا؛ سوف يساعد استخدام ذلك الخليط على منع شعرك من الجفاف والتقصف. تعد زبدة الشيا خيارًا آخر إذا كنتِ تريدين استخدام منتج مختلف لترطيب جدائل شعرك. سوف يعمل ارتداء وشاح من الساتان أو الحرير على منع جفاف شعرك ويساعد على الحفاظ على كثافته؛ لن تمتص تلك الخامات زيوت الشعر الطبيعية بخلاف القطن كما ستسمح باحتكاك أقل بين شعرك والوسادة أثناء النوم .  يمكنكِ استخدام كيس وسادة من الحرير أو الساتان بدلًا من ارتداء الوشاح. تُعرف الأوشحة الساتان بالبونيه أو أغطية الرأس. يمكنكِ إيجاد أغطية الرأس المصنوعة من الساتان والحرير لدى صالونات التجميل وفي بعض المتاجر الكبيرة والمتاجر عبر الإنترنت.

english_section_name: Moisturizing Cornrows


summary: تناول الطعام الصحي احصل على قسط وافٍ من النوم. احصل على كل أدواتك المهمة. اشرب كميات كبيرة من الماء. لا تقم بأي شيء مختلف.

document: . تناول الطعام أمر مهم حيث إن الشعور بالجوع أثناء الامتحان سيقوم بتشتيت ذهنك ويجعلك تشعر بالتعب. لا تتناول الطعام قبل الامتحان مباشرة حيث يمكن لبعض أنواع الأطعمة أن تسبب لك التعب، بل احرص على تناول طعام غني بالبروتين قبل أن تبدأ اختبارك. يحسن تناول الطعام الصحي من أداء عقلك، لذا احرص على تناول الطعام وفقًا لنظام صحي حتى يساعدك في العملية التعليمية بالمدرسة. ستفقد تركيزك عندما يزداد الضغط عليك في الاختبار إن لم تستطع النوم، لذا احرص على الذهاب للفراش مبكرًا في الليلة السابقة للامتحان بدلًا من السهر في تلك الليلة للمذاكرة. لن يستطيع عقلك تحمل ضغط المعلومات التي تقوم بحشوها فيه في كافة الأحوال. اذهب لاختبارك وفي حوزتك الحاسبة الآلية وأقلامك الحبر وأقلامك الرصاص وأوراقك الفارغة وكافة الأدوات التي قد تحتاجها. ستعرض نفسك للمرور بفترة صعبة عند خسارة إحدى هذه الأدوات. سوف تشعر بالتشتت ولن تتمكن من التفكير بشكل جيد إذا شعرت بالجفاف أثناء الاختبار. احرص على بقائك مرتويًا قبل الامتحان وأحضر زجاجة ماء أثناء الاختبار أيضًا. إذا كنت مثلًا غير معتاد على تناول القهوة فلا تجرب شربها الآن لأن هذا هو أسوء وقت لتجربتها. حاول ألا تقوم بأي شيء يكسر عاداتك اليومية في الليلة السابقة للاختبار حيث إن هذا قد يؤدي هذا لإلقائك خارج عباءة الاختبار نهائيًا.

english_section_name: Preparing Your Body

summary: قم بكتابة الأشياء المهمة أولًا. ابدأ بحل الأسئلة التي تعرف إجابتها. قم بشطب الإجابات الخاطئة. ابحث عن أي دليل لإجاباتك في الأسئلة الأخرى. لا تترك أي سؤال فارغ بدون إجابة. تمالك نفسك.

document: أسرع بكتابة تلك المعادلات أو المعلومات المهمة على ورقة ما بمجرد أن يبدأ الاختبار قبل أن تبدأ في الإجابة عن أسئلة الامتحان. سوف يساعدك هذا على تجنب ضياع تلك المعلومات في وقت لاحق. احرص دائمًا على البدء بالأجزاء السهلة والتي يتم حلها بسرعة لأنك تعرف حلولها مسبقًا. يساعد هذا في تغطيتك لحل أكبر قدر ممكن من الاختبار. انتقل للسؤال التالي الذي ستقوم بحله سريعًا إذا علقت بسؤال ما. انتقل فورًا للأسئلة التي لست متأكدًا من الحلول الخاصة بها ما إن تنتهي من حل الأسئلة التي تعرفها. عند حلك لأسئلة الاختيار من متعدد، قم بحذف الإجابات المستحيل اختيارها أو الإجابات التي تبدو غير منطقية ليساعدك هذا في تقليل اختياراتك للإجابات المحتملة. أحيانًا ما تجد إجابة سؤالك أو نبذة بسيطة من تلك الإجابة موجودة في سؤال آخر بالاختبار، لذا ابحث في إجاباتك الأخرى أو بالأسئلة عن أي شيء من شأنه تنشيط ذاكرتك. إياك أن تترك أي سؤال فارغ ما لم يتعثر ذهنك في إجابات غير صحيحة، خاصةً لو كان من أسئلة الاختيار من متعدد. سوف تحظى على الأقل بفرصة نسبتها 25% في أن تصل للإجابة الصحيحة. كما ذكرنا سابقًا، في هذه اللحظة يكون استئصالك للإجابات الخاطئة سهلًا وفي متناول يديك. هذا الأمر مهم للغاية، لذا حاول دومًا أن تتابع الوقت الذي تحتاجه وأن تستخدم وقتك بشكل حكيم. يمكنك أن تعود دائمًا لمراجعة أو تعديل إجاباتك لاحقًا عندما تحسن استخدام وقتك.

english_section_name: Acing the Test

summary: ذاكر بصورة متكررة. ذاكر وفقًا للأسلوب الذي يناسبك في التعلم. استفد من قدرتك على الحفظ. استمع للموسيقى.

document: لا تضمن لك المذاكرة بشكل مكثف في تلك الساعات القليلة من ليلة الامتحان من حصولك على درجات متفوقة، لذا ذاكر كل شيء قديمًا وجديدًا يوميًا أو على الأقل لعدة مرات خلال الأسبوع إذا رغبت في التفوق حقًا. بتلك الخطوة سيصبح خوض الامتحان أكثر سهولة عليك.  احصل على فترات راحة أثناء المذاكرة. احرص على الحصول على راحة ما بين 5-10 دقائق من الراحة بعد كل 30 دقيقة من المذاكرة. تعمل تلك الطريقة على ألا يبقى ذهنك مثقلًا أثناء المذاكرة وتعطيه فرصة أكبر لاستخلاص المعلومات. حاول ألا تثقل عقلك بالمعلومات أثناء فترات الراحة حتى ولو كانت تلك المعلومات عن آخر حفلة لنجمك المفضل وصولًا لسياسات جمال عبد الناصر في الإدارة الخارجية. أبق عقلك مرتاحًا. تعلم بالطبع أن لكل شخص طريقته المختلفة في التعلُم حيث إن بعضهم يتعلم بالنظر وبعضهم يفضل الأصوات وأخرين يحتاجون للتحرك أثناء المذاكرة وما إلى ذلك. كل ما عليك هو أن تعرف الطريقة الأمثل لك وتقوم بتطبيقها أثناء مذاكرتك. جرب أن تتمشى بالغرفة أثناء مذاكرتك إذا كنت تستطيع المذاكرة أثناء تحركك على سبيل المثال، أو جرب أن تستمع لبعض الموسيقى أثناء مذاكرتك إذا كنت تذاكر جيدًا أثناء استماعك للأصوات، أما إذا كنت من المتعلمين بالنظر، فاصنع لوحة بالمعلومات التي تريد حفظها. يعمل عقلك بشكل جيد عندما يربط الروائح أو الأصوات مع الأفكار أو الذكريات، وعليك أن تستفيد من هذه الخصلة أثناء مذاكرتك. ضع نوعًا مميزًا من العطر أو الكولونيا (رائحة غير مألوفة في الغالب لك) ثم استخدم نفس ذاك العطر مرة أخرى قبل أو أثناء اختبارك. ربما لن يسمح لك معلمك بوضع السماعات أثناء الاختبار، ولكن عليك على الأقل محاولة الاستماع للموسيقى خاصة الكلاسيكية قبل الامتحان حيث أثبتت الدراسات أن التعرض لبعض أنواع الموسيقى قبل مباشرة الأنشطة الذهنية الصارمة يساعد كثيرًا في إيقاظ العقل وزيادة الوعي.

english_section_name: Studying Like a Pro

summary: كن منتبهًا داخل الفصل وابذل أقصى مجهودك في التركيز حتى ترتفع بدرجاتك بالامتحانات.  دون الملاحظات المهمة  انته من فروضك المنزلية استخدم الأنظمة المساعدة على التذكر وبعض الحيل الأخرى. تدرب على الاختبارات.

document: هذا هو المفتاح الرئيسي عندما تود تحصيل موادك التعليمية؛ عندما تدع عقلك يبحر بعيدًا وأنت في الفصل الدراسي أو لا تنتبه على الإطلاق، فأنت معرض لفقد أحد أهم مفاتيح استيعاب المعلومات التي ربما تظهر لك لاحقًا بالاختبار. . هذه الخطوة مهمة إن أردت أن تحظى بشكل أسهل للمذاكرة لاحقًا، فلن يساعد كتابتك للمعلومات كما تلقيتها فقط في استخلاصها وانتباهك لها، ولكن ستجد لنفسك مرجعًا عندما تذاكرها لاحقًا. . سوف ترسخ الفروض التي تقوم بحلها أو تحضيرها بالقراءة في المنزل الجزء الباقي من المعلومات التي ستواجهها في اختبارك، لذا فإن انتهائك من فروضك أمر مهم للغاية. جهز جدول مواعيدك ومكان هادئ حتى تنتهي من واجباتك دون أدنى مماطلة كئيبة مصاحبة لحله. هناك العديد من الحيل المختلفة والمفيدة التي ستساعدك حتمًا على تذكر أشياء محددة مثل الأرقام والفئات والقوائم؛ كل ما عليك فعله هو الحرص على حفظهم بشكل صحيح وألا تقوم بخلط الأمور معًا.  آلية التذكر هي استخدام جمل تساعدك على تذكر ترتيب بعض الأمور المحددة. من الحيل الأخرى للتذكر عندما يوجد أمامك سلسلة من الأرقام: بدلًا مثلًا من محاولتك تذكر الرقم 2537610925 كقطاع كامل، قم بتقسيمه لأقسامٍ صغيرة مثل أرقام الهاتف 253-761-0925. يمكنك تقسيم التاريخ بنفس الطريقة أيضًا: 3 سبتمبر 1260 (معركة عين جالوت)؛ يمكنك أن تجعلها تبدو كالرقم السري لخزانتك: 3-9-12-60. اطلب من مدرسك أو قم بالبحث على الإنترنت عن بعض الاختبارات واطبعها. ستكتشف قدر المعلومات التي تعرفها حقًا عندما تقوم بالتدرب على حل الامتحانات بالمقارنة مع ما كنت تظن أنك تعرفه، وبهذا ستكتشف نقاط ضعفك قبل أن يهاجمك الأمر في الاختبار.

english_section_name: Absorbing Knowledge Efficiently


summary: استخدمي الصابون المخصص للجلود. لمعيها بقطعة قماش قطنية ناعمة. ضعي مُرطب الأحذية الجلد. استخدمي مناديل أطفال لتنظيف البطانة الداخلية للشباشب. اتركي الشباشب تجف في الهواء.

document: ينبغي معالجة السطح الخارجي بالمنتجات المخصصة للأحذية الجلدية ويتضمن ذلك الصابون السائل الخالي من الإنزيمات المخصص للسلع الجلدية. يمكنكِ استخدام مُنظف الحذاء الجلدي الذي تستخدميه على الأحذية الجلدية الأخرى لإزالة الأتربة وعلامات الحكة. إذا كانت البطانة الداخلية للشباشب مصنوعة من الجلد، استخدمي نفس الطريقة لتنظيفها. اتركي الشباشب بعد تنظيفها بمُنظف الجلود واتركيها لمدة خمس دقائق ثم لمعيها بقطعة قماش قطنية نظيفة وناعمة. ادهني مرطب الأحذية الجلد على الشبشب لإبقائه رطبًا وناعمًا بعد تنظيفه. سوف يمتص الجلد المرطب الطبيعي بسهولة أكثر من المنتج الصناعي، لكن احرصي على دهن المُرطب كما المشار إليه للمساعدة على بقائه لوقت أطول. استخدمي نفس الطريقة المستخدمة لتنظيف البطانة الداخلية الصوف للشباشب المصنوعة من الجلد المدبوغ لتنظيف البطانات الصوف للشباشب الجلد، أي باستخدام مناديل الأطفال المبللة قليلة الرطوبة والتي تحتوي على مُنظف معتدل. استخدمي بضعة مناديل أطفال لدعك الجزء الداخلي من كل شبشب حتى لم يعد يتغير لونه بسبب الأوساخ. يمكنكِ استخدام فوطة وجه مبللة مغموسة بقطرة أو قطرتين من مُنظف الصوف أو شامبو الأطفال لفرك الأجزاء الداخلية من الشبشب؛ تتطلب تلك الطريقة استخدام فوطة وجه مبللة لإزالة الصابون الزائد بعد ذلك. سوف تحتاجين إلى تجفيف الشباشب في الهواء إذ لا ينبغي تعريضها للحرارة. مثلما فعلتِ مع الشباشب المصنوعة من الجلد المدبوغ، يمكنكِ استخدام كومة من ورق الجرائد بداخل الشبشب للمساعدة على امتصاص الرطوبة الزائدة من البطانة والتي ستسرع عملية الجفاف قليلًا.

english_section_name: Washing Leather Slippers

summary: ضعي في اعتبارك غسل الشبشب في الغسالة. املئي الحوض بمياه دافئة وصابون. ضعي الشباشب وحركيها. اتركي الشباشب تنقع. اشطفي الشباشب. تخلصي من الماء الزائد. اتركيها تجف.

document: القطن من الخامات المشهورة في صناعة الشباشب ويمكن غسل الشباشب القطنية في الغسالة مثل أي ملابس قطنية.  استخدمي مياه دافئة وليست ساخنة لضمان عدم تعرض الشباشب للانكماش. استخدمي دورة غسل معتدلة كي لا تسبب تغيير شكلهم. إذا كنتِ تريدين غسلها في دورة عادية، استخدمي كيس الغسيل المُستخدم لغسل السترات.  استخدمي إعداد منخفض لتجفيف الشباشب ويمكنكِ تركها تجف في الهواء أيضًا. إذا كنتِ لا تريدين المخاطرة بغسل الشباشب في غسالة الملابس، يمكنكِ غسل الشباشب القطنية بيدك. استخدمي سدادة مصرف واملئي الحوض بمياه دافئة وصابون ويمكن استخدام مقدار قليل من مسحوق الغسيل المعتدل. سوف يرشدك الملصق الموجود على مساحيق الغسيل اليدوية عن المقدار المسموح باستخدامه. ينبغي التأكد من غمر الخامة بالماء والصابون ثم استخدمي أصابعك أو قطعة قماش ناعمة لدعك البطانة الداخلية  لتفكيك الأوساخ. لن يسبب المحلول الرغوي إتلاف الخامة القطن، لذلك اتركي الشباشب عشرة دقائق لتنقع قبل دعكها برفق. سوف تلاحظين تغير لون المياه بينما تُزيل كل الروائح الكريهة. اتركي المياه تتسرب في المصرف بعد الانتهاء من نقع الشباشب وافتحي الصنبور على حرارة دافئة واشطفي الشباشب جيدًا. اضغطي على الشباشب أثناء شطفها مثلما تفعلين في الإسفنجة أو اللوفة لإزالة الصابون الزائد. يمكنكٍ إعادة ملء الحوض بالماء النظيف لشطف الشباشب واتركيها تنقع لعشرة دقائق ويمكنكِ شطفها أسفل مياه جارية لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق للتخلص من كل الصابون. لا تعصري الشباشب لأن ذلك قد يسبب تغيير شكلها. بدلًا من ذلك، اضغطي عليها من عدة أجزاء جيدًا للتخلص من الماء الزائد. يمكنكِ الضغط عليها بداخل منشفة لامتصاص الماء الزائد. اتركي الشباشب جانبًا لتجف في الهواء كما يمكنكِ استخدام حرارة دافئة في مجفف الشعر لتجفيفها. سوف يساعد مجفف الشعر على نفش القماش القطني الناعم الموجود بداخل الشباشب.

english_section_name: Washing Cotton Slippers

summary: امسحيها بمنشفة. استخدمي عدة تنظيف الجلد المدبوغ. استخدمي مناديل أطفال على الجزء الداخلي. استخدمي فرطة وجه نظيفة لمسح المُنظف. اتركيها تجف في الهواء.

document: ينبغي عدم غسل الشباشب المصنوعة من الجلد المدبوغ في الغسالة أو باليد عن طريق غمرها. إذا انسكب شيئًا على الجلد المدبوغ، استخدمي منشفة نظيفة لامتصاص الانسكاب وتنظيفه. إذا كان الجلد المدبوغ مقاومًا للمياه، يمكنك استخدام منشفة مبللة لمسح الانسكاب وإذا لم يكن كذلك، استخدمي منشفة جافة. إذا سبب الانسكاب تلطيخ الجلد المدبوخ وكنتِ تعرفين أن المنشفة وحدها لن تكفي، استخدمي عدة تنظيف الجلد المدبوغ على السطح الخارجي. سوف تحتوي عدة تنظيف الجلد المدبوغ على ممحاة وفرشاة خشنة صغيرة لتعمل مع الممحاة.  يمكن أن تساعد فرشاة الجلد المدبوغ أو مبرد الأظافر أو صنفرة ناعمة على إزالة الطين وعلامات الحكة كما ستستعيد الملمس الزغبي للجلد المدبوغ أيضًا.  ضعي في اعتبارك رش مادة مقاومة للمياه على الجلد المدبوغ بعد تنظيف الشباشب لجعل تنظيفها أكثر سهولة في المستقبل. تساعد مناديل الأطفال على السماح لكِ بدعك الشباشب بدون تبليل الجلد المدبوغ؛ ينجح ذلك على كل من البطانات الداخلية الصوف والقطن. مناديل الأطفال المبللة قليلة الرطوبة وتحتوي على مُنظف معتدل. استخدمي القليل منها لفرك الجزء الداخلي للشباشب حتى تزول الأوساخ التي تلطخها. يمكنكِ تبليل فوطة وجه وغمسها في قطرة أو قطرتين من مُنظف الصوف أو أي صابون معتدل، مثل شامبو الأطفال قبل استخدامها لفرك البطانات الداخلية الناعمة للشباشب. استخدمي فوطة وجه نظيفة ومبللة لمسح المُنظف. استخدمي فوطة نظيفة لمسح الأجزاء الداخلية بعد تنظيفها وأزيلي أي بقايا من المُنظف. ليس من الضروري القيام بذلك إذا كنتِ قد استخدمتِ المناديل المبللة إلا إذا كنتِ تستخدمين عدة قطرات من مُنظف الصوف أو شامبو الأطفال. ينبغي ألا تعرضي الشباشب المصنوعة من الجلد المدبوغ للحرارة، لذلك اتركيها تجف في الهواء لفترة قبل ارتدائها مرة أخرى. من الجيد وضع كومة من ورق الجرائد بداخلها لامتصاص الرطوبة بدون استخدام الحرارة، لذلك يمكن حشو الجزء الداخلي بكومة من ورق الجرائد للمساعدة على تجفيفها بسرعة.

english_section_name: Washing Suede Slippers