summary: حدد لنفسك أهدافًا ختامية واضحة ومحددة. قسم الأهداف الكُبرى إلى مجموعة من الأهداف الأصغر. ابحث لنفسك عن شخص قدوة نجح في تحقيق نفس الهدف من قبل. اكتب مجموعة من الأقوال التحفيزية واجعلها من حولك في أماكن مرئية. تخيل أنك تحقق أهدافك وأحلامك.

document: من الطبيعي أن تواجه صعوبة في تحفيز نفسك إذا كنت لا تعرف بوضوح لأي شيء بالتحديد تحتاج هذا التحفيز أو ما الذي يجب عليك القيام به وإلى أين تحتاج إلى أن تتحرك! تغلب على ذلك التشوش الذهني من خلال وضع الأهداف النهائية الواضحة والقابلة للتنفيذ وممكنة التحقيق.   على سبيل المثال: وأنت في المدرسة هدفك الأهم في تلك المرحلة هو الالتحاق بكلية معينة أو النجاح في الحصول على منحة دراسية. لا يعتبر امتلاك شركة هدفًا واضحًا، بينما في المقابل تحتاج إلى تعريف نوعية تلك الشركة؛ هل ترغب في بيع المنتجات؟ أي منتج بالتحديد؟ هل ترغب في تقديم الدعم والمشورة للشركات الأخرى؟ أم أنك تُقدم خدمة لمجتمع العملاء المستهدف؟ كن محددًا في أهدافك لأقصى درجة. على سبيل المثال: إذا كنت ترغب في السفر حول العالم، فأين تريد أن تذهب؟ وأين تريد أن تذهب أولًا؟ هل تفضل الرحلات الجوية أم الرحلات البحرية؟ هل ترغب في التجول حول العالم بشكل متتالي؟ أم من خلال عدة رحلات منفصلة قصيرة من وقت لآخر؟ لا تسمح لقائمة أهدافك بتشتيتك عن الجوانب الأخرى من الحياة! نعم، يمكن أن يحدث ذلك في الكثير من الحالات. تأكد من ضبط مستوى الأولويات في حياتك؛ بمعنى أن تخصص لكل هدف كمية المجهود المتناسب مع حجمه وأهميته. ما أن تعرف تحديدًا وجهتك النهائية، فمن الممكن الآن أن تضع لنفسك نقاط توقف مُحددة على مدار الطريق وصولًا لنهايته. اكتب مجموعة من الخطوات الجادة التي تساعدك على تحقيق هدفك، وهو ما يجعل الهدف أكثر قابلية للتحقيق ويساعد كذلك في إنهاء مهامك واحدة بعد أخرى.   إذا كنت تحلم بامتلاك منزلك الخاص، ستحتاج لتحقيق ذلك إلى وضع مجموعة من الأهداف الصغيرة، بدءًا من ادخار الأموال وتقليل النفقات والإعداد للتقدم للحصول على قرض (إذا احتجت إلى ذلك) والتخطيط لعملية البحث عن الموقع والمنزل المناسب. هل ترغبين في الاستقالة من وظيفتك وتكريس كل جهدك لمشروع المشغولات المنزلية المباعة عبر الإنترنت؟ تحتاجين من أجل ذلك لوضع قائمة بالمنتجات وتوفير المال الكافي لشراء مواد العمل. فكري كذلك في كيفية افتتاح المحل الإلكتروني وعدد المنتجات المطلوب للبدء في البيع. ما هي خطتك المنظمة كذلك للتسويق والدعاية؟ يكون من الأسهل بكثير تحقيق هدف معين من خلال تقفي آثار شخص سبق له النجاح في الوصول لنفس الأمر. يمكنك النجاح بمفردك ولا يشترط وجود ذلك المثال بالضرورة، لكنك لست مضطرًا كذلك لإعادة اختراع العجلة مع كل هدف تضعه لنفسك. استفد من خبرات وتجارب ذلك الشخص، فيما يخص الأساليب الفعّالة والأساليب غير الفعّالة، من أجل العمل بكفاءة وفاعلية أكثر على تحقيق هدفك. استعد من وقت لآخر تفاصيل قصته وحقيقة أنه نجح بالفعل في الوصول لذلك الهدف كوسيلة لتحفيز نفسك.   قد يكون قدوتك شخص تعرفه من الحياة الحقيقية، مثل فرد من العائلة أو مدير العمل أو أستاذ جامعي أو مستشارك الشخصي. قد يكون كذلك شخصًا مشهورًا، مثل عالم أو رجل أعمال مميز. إذا كانت تجمعك معرفة مسبقة مع قدوتك، فاحرص على التواصل معه وسؤاله حول ما قام به لتحقيق تلك الأهداف، بينما إذا كان شخصًا فائق الشهرة، فابحث عن اللقاءات الصحفية وكتب السيرة الذاتية الخاصة به لمعرفة المزيد من التفاصيل عن حياته. اجعله قدوتك ومصدر إلهامك المتجدد. يمكنك تعليق مُلصق فوق حائط المكتب أو لصق مجموعة من الملاحظات الورقية الصغيرة على مرآة الحمام أو على باب الثلاجة. ستحتاج للتحفيز والحماس من وقت لآخر، لذا احرص على إحاطة نفسك بتلك الرسائل التحفيزية المُشجعة في كل مكان. يجب أن تؤمن بداية بأهمية هذه المقولات وأن تتأملها بالكثير من التقدير والاحترام كلما وقعت عينك عليها، محاولًا استحضارها والسماح لها بالتغلغل داخلك والتأثير الإيجابي عليك وإعادة خلق الدوافع بداخلك.   فكر في تعليق المقولات التحفيزية ذات العلاقة الوثيقة بأهدافك في مكان متعلق بتلك الأهداف. مثلًا إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك فاحرص على وضع المقولة على باب الثلاجة أو بالقرب من الميزان المنزلي الخاص بك؛ إذا كانت مقولة متعلقة بمشروع كبير في العمل، فالصق تلك المقولات التحفيزية على الحائط المجاور لمكتبك أو على جهاز الكمبيوتر. ابحث عن تلك المقولات في الكُتب والمواقع الإلكترونية والفيديوهات التحفيزية عبر الإنترنت. يمكنك شراء الملصقات عبر الإنترنت أو تحميلها وطباعتها أو حتى كتابتها يدويًا بورقة وقلم فقط لا غير. يمكن تسمية ذلك بأحلام اليقظة الإيجابية؛ اجلس لدقائق قليلة على مدار كل يوم وابدأ في تخيل نفسك وقد وصلت إلى ما تتمناه من طموحات وأحلام. تخيل نفسك تصل لهدفك؛ تخيل نفسك تقوم بأدق التفاصيل الصغيرة المتعلقة بالمهام والخطوات التي تؤدي لتحقيق ذلك الحلم. تخيل نفسك تصل لما تتمناه وكن في أحلامك تلك الشخصية التي تطمح لأن تكونها. ما الذي تشعر به؟ اسأل نفسك ذلك السؤال، وبعد انتهاء لحظات التخيل البصري الحالم للمستقبل، أعد طرح السؤال على نفسك من جديد: كيف هي حالتك المعنوية؟ أنت الآن ممتلئ بالطاقة والحماس؛ ابدأ في استغلال ذلك على أرض الواقع في دفعك نحو الانتقال للخطوة القادمة في طريقك نحو هدفك.   تخيل أدق وأبسط التفاصيل المتعلقة بمراحل هذا الحلم قدر الإمكان. تخيل المكان وما تقوم به وما ترتديه من ملابس. كيف هو مظهرك؟ من معك من معارفك وأصدقائك؟ تخيل الملمس والطعم والرائحة لكل التفاصيل المحيطة بك. تخيل مشاعرك وأفكارك وتفاعلك مع تحقيق ذلك الحلم. اصنع ما يُسمى بلوحة الأحلام المرئية، وهي لوحة تساعدك في سبيل السعي لأهدافك. اصنع صورًا مُجمعة (كولاج) أو صورة تعرض من خلالها أحلامك وأهدافك الشخصية. ضع تلك الصور الدالة على أحلامك في مكان يمكنك رؤيته يوميًا، كأن تضعها في مكتبك أو على الثلاجة. في كل مرة ستنظر فيها إلى تلك الصور، ستشعر بالكثير من الحماس والرغبة في مداومة العمل على أهدافك بشكل يومي.

english_section_name: Accomplishing Long-Term Goals

summary: أعد تذكير نفسك بالأسباب التي تدفعك للعمل على أمر معين. قسم مهام العمل الكبيرة إلى أجزاء أصغر. اجعل مهامك ذات طابع مرح. اوعد نفسك بجائزة عندما تنتهي من العمل. امنح نفسك فترات راحة من وقت لآخر لتجنب إنهاك قواك. شجع نفسك وتأكد من أنك قادر على تحقيق كل شيء.

document: الإنسان كائن منطقي، أي تحركه الأسباب والدوافع، ولن يكون للفعل فائدة إذا لم تعرف بشكل واضح لماذا تقوم به، بينما في المقابل كلما أعدت تذكير نفسك بتلك الدوافع كلما تكوّن بداخلك الدفعة القوية للعمل على المهمة أو المشروع. اكتب تلك الدوافع أو رددها بصوت مرتفع دون أن تنسى كذلك التطلع للفوائد التي تترتب على إتمامك لتلك المهام.   على سبيل المثال: يمكنك أن تقول: "سوف أذهب لصالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم حتى أتمتع بجسد أقوى وأجمل" أو "يجب أن أنتهي من ذلك الواجب المدرسي للحصول على درجة امتياز". نبه نفسك إلى أخطار التكاسل والتأجيل. ركز على التعزيزات الإيجابية، كأن تقول: "إذا انتهيت من ذلك الآن يمكنني أن أرحل في وقت مبكر عن العمل" أو "بعد الانتهاء من تلك المهمة، يمكن أن أمارس نشاط مرح للترويح عن نفسي". اصنع لوحة مرئية تستعرض من خلالها الأهداف والمهام التي ترغب في القيام بها، سواء على مستوى مشروع عمل معين أو في حياتك الشخصية ككل. يساعدك ذلك على تحديد أهدافك من جهة، كما ستعمل بمثابة أداة تذكير دائم بما تحتاج للاهتمام والتركيز عليه. قد تشعر بثقل ساعات العمل الطويلة المطلوبة لإتمام أمر معين، لكنك تقدر في المقابل على عبور ذلك التحدي بكفاءة أكبر من خلال تقسيم يومك إلى أقسام صغيرة. ابدأ بالمهام البسيطة التي يمكنك الانتهاء منها بسرعة، وهو ما يشعرك بالحماس ويغرس بداخلك قوة دفع للأمام. على سبيل المثال: بدلًا من التفكير في "أنا مضطر للعمل لساعات طويلة في الصباح"، انظر للأمر أو نظم يومك على النحو التالي: "سوف أكتب هذا التقرير خلال ساعة واحدة ثم أذهب إلى اجتماع الفريق في الساعة 11، ثم يحين بعد ذلك موعد الغداء والراحة القصيرة."  نظم فترات اليوم أو المهام من خلال تطبيق للتخطيط أو التقويم على الهاتف الذكي. استخدم الترميز اللوني في الإشارة إلى مختلف المهام وفترات الوقت. يمكنك ذلك من تقسيم يومك إلى عدة أجزاء والتسهيل من عملية الانتقال من مهمة لأخرى بسلاسة وفاعلية وتحقيق أقصى استفادة من الوقت، دون الشعور بأنه يوجد حمل ثقيل فوق ظهرك. يقف الشعور الداخلي بالانزعاج من مهمة معينة كحائط صد بينك وبين بدء العمل عليها. في هذه الحالة يجب عليك إيجاد وسيلة أو أخرى لتحويل تلك المهمة من حمل ثقيل إلى نشاط مرح تستمتع بالقيام به. احرص على أداء تلك المهمة بمساعدة أفراد آخرين أو تحدَ نفسك بوسيلة أو أخرى أو فكر في طريقة أخرى للقيام بما يجب عليك القيام به. القليل من الإثارة واللعب قد يكون كلمة السر لفك طلاسم المهام صعبة المراس، في العمل أو المذاكرة أو الحياة اليومية.   على سبيل المثال: قد تكون راغبًا في إنقاص وزنك لكنك لا تجد راحتك في صالة الألعاب الرياضية، لكنك في المقابل تستمتع بحضور تمارين اللياقة أو الألعاب القتالية (مثل الملاكمة) أو تحبين رقص الزومبا، لذا يُفضل اختيار الأمر الممتع الذي يحقق نفس الفائدة، وستجد أن مهامك أصبحت أسهل. إذا كنت تذاكر لاختبار مدرسي فتنافس مع زميلك في الفصل. تحداه حول من يقدر على الإجابة الصحيحة على أسئلة أكثر من الآخر أو من يقدر على حل مسائل الرياضيات والفيزياء بسرعة وبشكل صحيح بالطبع. شجع نفسك دائمًا بمكافأة بشكل أو آخر مهما كان الإنجاز الذي حققته بسيطًا. احصل على فترة راحة قصيرة من العمل أو تناول وجبة طعام خفيفة أو كوب من القهوة ذات النكهة المميزة التي تعشقها للغاية أو اذهب لجلسة تدليك. خطط لاحتفال مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو اذهب بمفردك إلى السينما. تساعدك تلك المتع البسيطة في الحفاظ على مستويات الحماس والتحفيز وتجعلك مستعدًا أكثر للخطوة التالية. من الضروري للغاية أن تتجنب المشتتات الكثيرة، لكن العمل لفترات طويلة متصلة قد يكون سببًا بحد ذاته في خفض إنتاجيتك. رتب وقتك بما يضمن لك الحصول على فترات راحة على مدار اليوم بين فترات العمل وبعضها البعض، وكذلك احصل على أيام راحة منظمة في العطل الأسبوعية وخطط لإجازة طويلة كل 6 أشهر أو عام، وهو ما إنعاش قواك والعودة للعمل بتركيز أكبر.   على سبيل المثال: امنح نفسك 5 دقائق راحة بعد كل ساعة من العمل واستغلها في الذهاب إلى الحمام أو أداء بعض تمارين التمدد. رتب فترات الراحة تلك على مدار اليوم بما يضمن أن تتطلع لها أثناء العمل. نقصد هنا أن تتفق مع نفسك على ما يلي: "إذا انتهيت من هذا التقرير بحلول الساعة الثانية ظهرًا، فيمكن أن أحصل على فترة راحة تامة لمدة نصف ساعة". تجنب أداء أكثر من مهمة في نفس الوقت ولا تشتت نفسك بتصفح رسائل البريد الإلكتروني والهاتف الذكي. لن تجني من وراء ذلك إلا الإضرار بمستوى الإنتاجية. لا تخدع نفسك بوضع أهداف غير منطقية، لكن في نفس الوقت لا تقس على نفسك بالنقد الحاد. يمكن تحقيق كل شيء بشرط معرفة الطريقة الصحيحة للقيام به ومنح نفسك المدة الزمنية الكافية والتركيز في كل وأدق تفاصيل العمل على خطوات الوصول لتلك الأحلام والطموحات الكبرى. جنبًا إلى جنب مع ما سبق، احرص دائمًا على دفع نفسك للأمام من خلال الحديث الذاتي الإيجابي. لا تظن أنه مجرد كلام فقط لا غير، بل إنك تقوم بما يُسمى عملية "الاستعداد الذهني والنفسي"؛ أي أنك تضع نفسك في الحالة الذهنية التي يمكنك من خلالها تحقيق ما تريده بالفعل.  بدلًا من التفكير السلبي في واحدة من المهام، أجبر نفسك على إعادة النظر إلى ما تقوم به من منظور إيجابي. مثلًا، استبدل أسلوب التفكير السلبي "أنا مجبر على أداء عمل ضخم كل يوم. لن أنجح أبدًا في ذلك"، وقل لنفسك مشجعًا: "إذا بدأت الآن واستجمعت قواي وركزت على ما أقوم به فقط لا غير، فسوف أنجح لا شك في الانتهاء من العمل قبل موعد التسليم."

english_section_name: Building Enthusiasm

summary: اختر لنفسك شخص مسؤول عن مراقبتك (شريك المساءلة). اكتب لنفسك قائمة بالمهام. انضم لمجموعة عمل تُركز على نفس المهام. ضع لنفسك نظام عمل ثابت والتزم به. خطط بشكل مسبق لكيفية تعاملك مع العوائق والإخفاقات.

document: يمكنك اختيار صديق أو أحد أفراد العائلة وتوكيله مسؤولية أن يراجع معك من وقت لآخر عملك على أهدافك ومشاريعك العملية والشخصية. يكون للمستشار الشخصي (شخص قدوة وصاحب خبرة) أهمية كبيرة في العمل على هذا الدور، من خلال التواصل الدائم معك، لكن يمكنك توكيل المهمة إلى زميل عميل أو أخيك الصغير، طالما أنك تثق في قدرته على دعمك ومراقبتك بشكل فعّال.  رتب مع الطرف الآخر مجموعة من اللقاءات والمكالمات الهاتفية من وقت لآخر بحيث يكون لديك وقت محدد يُفترض بك أن تنتهي من مجموعة أهداف معينة بحلوله. يعمل ذلك بمثابة الضغط الإيجابي وعوامل التحفيز للالتزام بما يجب عليك القيام به. أرسل عملك إلى شريك المساءلة واطلب منه تقييمه والتعليق عليه. شجعه على أن يتحلى بأقصى درجات الأمانة والحرية في نقد وتقييم العمل. يفترض بشريك المساءلة أن يُرسل إليك تذكيرات من وقت لآخر للتأكد من بقائك على المسار الصحيح، كأن يرسل لك عبر الهاتف: "لا تنسَ أننا سوف نرسل تقرير العمل في نهاية الأسبوع" أو "هل قدمت إلى المنحة الدراسية أم لا؟" ضع تلك القائمة في مكان مرئي، كأن تضعها فوق مكتبك أو على شاشة الكمبيوتر. مع انتهائك من كل مهمة، أشِّر بجوارها بعلامة صح أو اشطب عليها للإشارة إلى أنها لم تعد مطلوبة منك بعد الآن. تحقق لك رؤية العناصر المكتملة من قائمة مهامك شعورًا بالحماس ويجدد حوافزك لمواصلة العمل على البقية. والأروع أن تستمر بالفعل إلى أن تنتهي من كل القائمة وتنتقل إلى مشروع آخر تالي، وستلاحظ بنفسك روعة شعور التحقق والرضا الذي سيسيطر عليك وقتها.   يوجد العديد من تطبيقات قوائم العمل (To Do List) على أجهزة الهاتف، مثل تطبيقات: "آبل ريميندرز" و"مايكروسوفت تو دو" و"جوجل تاسكس". تتيح لك تلك التطبيقات كذلك ضبط أدوات تنبيه لتذكيرك بما يجب عليك القيام به من وقت لآخر. اكتب قائمة يومية بالمهام التي يجب عليك إتمامها، أما مع المشاريع الأكبر حجمًا، فاستخدم قائمة مهام منفصلة توضح من خلالها مجموعة الأهداف طويلة وقصيرة المدى بشكل محدد. يساعدك الوجود وسط مجموعة من الأفراد (مع شخص واحد آخر على الأقل) في الحفاظ على تركيزك وإبقائك على المسار الصحيح. يوفر لك الآخرون الدعم والنقد الإيجابي وكلمات التشجيع والمدح التي تدفعك للأمام أكثر وأكثر. الخروج من المنزل والانضمام إلى المجموعة سلوك اجتماعي متجدد أقوى من عملية أن تبدأ كل يوم العمل بمفردك، لذا نجد مثلًا العديد من مساحات العمل المشترك التي تجمع بين العاملين أو المتعلمين بشكل مستقل، فقط لتعويض إحساس التجمع في مقر الشركة أو الجامعة. ابحث من خلال وسائل التواصل الاجتماعي أو مراكز المجتمع المحلي والمكتبات عن هذا النوع من المجموعات.   إذا كنت من محبي الكتابة – سواء الكتابة الأدبية (رواية) أو الكتابة غير الأدبية (الأطروحات العلمية والمقالات) – لا تتردد في البحث عن مجموعة كتابة محلية في مدينتك. ابحث عن تلك المجموعات في الجامعات والمكتبات والمقاهي ومنافذ بيع الكتب. الرياضة نشاط رائع لا تحرم نفسك متعة ممارستها مع الآخرين. يوجد بنسبة كبيرة – وعلى مقربة منك للغاية – مجموعة تشاركك نفس الاهتمام، سواء كنت تحب الجري أو كرة القدم أو تمارين القوة وبناء العضلات. انضم لهم واستمتع بالتواصل الاجتماعي جنبًا إلى جنب مع تحقيق أهداف تدعيم لياقتك البدنية. توجد مجموعات داخل المدارس والجامعات مخصصة لدراسة مواد معينة، كما يمكنك تنظيمها بنفسك مع زملائك. تساعدك المذاكرة في حضور زملائك وأصدقائك على فهم الموضوعات الصعبة من المواد والعمل سويًا على الاستمتاع بالمذاكرة. انضم إلى فصل تعليمي من عدد كبير من الأفراد لتعلم مهارة أو هواية جديدة. بدلًا من تعلم العزف على الجيتار بمفردك في المنزل، استفد من الفصول التعليمية في تجديد حوافزك حصة بعد أخرى والاستمتاع بعملية التعلم المشترك مع الآخرين. اصنع لنفسك برنامج أو جدول زمني متوافق مع شخصيتك مع الحرص كل الحرص على الالتزام به يومًا بعد آخر. ابذل كل ما بوسعك للقيام بنفس النشاطات أو المهام في نفس الوقت من كل يوم، حتى إذا كنت لا تشعر بالرغبة في القيام بهذه المهمة الآن. يمكنك من خلال التعوّد على نظام ثابت أن تفرغ المساحة من وقتك (وتركز كل طاقتك الذهنية) للانتهاء من تلك المهمة، وستصبح أقل صعوبة يومًا بعد آخر.   على سبيل المثال: لإنشاء موقعك الإلكتروني الخاص، خصص ساعة من مساء كل يوم للعمل على الكود والتصميم الخاص بالموقع. حدد الوقت الذي يمكنك العمل فيه من اليوم كأفضل ما يكون. على سبيل المثال: إذا كنت تعمل بتركيز أكبر في الصباح، فخصص في جدولك الوقت من الصباح للمهام الصعبة. ما أن يكون لديك نظام عمل، لا مفر من الالتزام به مهما كانت حالتك المزاجية. يجب أن تراعي بكل حرص الالتزام بجدول العمل الذي وضعته لنفسك حتى في أكثر أوقات فقدان الطاقة أو الشعور النفسي السيئ وانعدام الحماس. ركز. أعد تجميع قواك. شجع نفسك على الانتهاء من العمل المطلوب منك. خطط للمشكلات والعقبات من قبل أن تحدث. يضمن لك ذلك أن تكون مستعدًا أكثر للتعامل مع تلك المشكلات وقت حدوثها بدلًا من الاستسلام لكونها تعيقك عن تحقيق أهدافك والاستمرار في العمل المنشود.   لا بأس من الشعور بالإحباط قليلًا إذا لم تحقق واحدة من مشاريعك النجاح المطلوب، لكن من الضروري وقتها منح نفسك فترة للهدوء وممارسة نشاط يساعدك على إنعاش قواك من جديد. يمكنك مثلًا التمشية أو الرسم العشوائي على الورق أو الاتصال بصديق أو الحديث مع زوجتك عن الأمر. ربما يتعرض جهاز الكمبيوتر فجأة لأعطال كثيرة تمنعك عن كتابة تقرير العمل المطلوب. توقع هذا النوع من الأزمات، وتأكد من معرفتك لرقم مسؤول الإصلاحات التقنية. خطط طرق بديلة لاستعارة جهاز كمبيوتر أو ابحث إمكانية استخدام الأجهزة العامة في المقاهي أو المكتبات. يضمن لك ذلك وجود خطة بديلة للتغلب على المشكلات وقت وقوعها.

english_section_name: Staying Accountable


summary: قرر كمية الطعام التي ستقدمها للسلحفاة. أعط الطعام للسلحفاة. تعامل مع مشاكل الطعام.

document: كمية الطعام وعدد المرات التي تطعم فيها السلحفاة الصغيرة يقوم بتحديدها المالك أو شخص مختص بذلك. لكن في العموم، يوصى بإطعام السلحفاة الصغيرة مرة واحدة في اليوم، لأنه في سن نمو ويحتاج إلى الفيتامينات والمعادن.  صغار السلاحف يجب إطعامها يوميًا. الصباح ووقت الظهيرة هم أفضل الأوقات للطعام، حيث إنه الوقت الذي تكون فيه السلحفاة نشيطة ومقبلة على الطعام.   على الرغم من أن الناس يجمعون على إطعام السلحفاة يوميًا، لكنهم يختلفون في كمية الطعام. بعض الأشخاص تنصح بإطعام صغار السلاحف بقدر ما يأكلون، بينما آخرون ينصحون بتحديد وقت الطعام من 15 إلى 20 دقيقة. تحدث إلى الطبيب البيطري عن السلحفاة واسأله عن نصيحته عن طعامها. امتنع عن إطعام السلحفاة بيدك. إذا فعلت ذلك ستربط الطعام بيدك وقد يتطور الأمر لعض يدك. عند التعامل مع صغار السلحفاة، يجب أخذ عدة اعتبارات عند تحضير الطعام.   يجب كسر الكبسولات إلى أربع قطع لأن فم صغير السلحفاة يكون صغيرًا وأنت لا تريده أن يختنق. أي حبات فاكهة كبيرة يجب هرسها أو تقطيعها لتجنب الاختناق. يوصى أحيانًا بتقديم الفيتامينات والكالسيوم لصغار السلاحف للتأكد من إنهم يحصلون على عناصر تغذية كافية. إذا قررت إعطاء السلحفاة تلك المكملات، يجب إعطاءها ثلاث مرات أسبوعيا. يمتنع صغار السلاحف عن الطعام أحيانًا خاصةً عند تقديمهم الطعام لأول مرة. يعتبر ذلك أمرًا طبيعيًا، لكن يجب حل المشكلة. إليك بعض الطرق للتعامل مع هذه الأنواع من الحالات.   قم بالتحقق من درجة حرارة المياه. تقوم السلاحف أحيانًا بالامتناع عن الطعام إذا كانت المياه باردة للغاية أو ساخنة. قم بضبط درجة حرارة المياه على حسب نوع السلحفاة، لكن تعتبر 28 درجة مئوية جيدة عمومًا.   أحيانًا تشجع الحركة على تناول الطعام. إذا لم تكن السلاحف مهتمة بتناول الأقراص، قد تقوم الديدان الحية بفتح شهيتهم.  إذا استمرت المشكلة لأكثر من عدة أيام، قم باستشارة الطبيب عن أي مشاكل صحية.

english_section_name: Feeding Your Turtle

summary: معرفة عادات تغذية السلحفاة الخاصة بك. قم بتحديد الطعام بشكل صحيح. قم بخلق بيئة تغذية جيدة.

document: تختلف عادات تغذية السلحفاة على حسب نوعها. السلاحف بشكل عام كائنات قارتة، مما يعني إنها تتغذى على كل من النبات والحيوان، لكن بعض السلاحف يتغير عادات أكلها مع الوقت.   الكثير من السلاحف تتغير عادات غذائها كلما كبرت. بعض سلالات السلاحف مثل السلحفاة حمراء الأذنين والسلحفاة الخضراء. تبدأ السلاحف في الأغلب بأكل اللحوم ثم تتجه بعد ذلك للتغذية على النباتات عندما تكبر.  يوجد أنواع أخرى من السلاحف تظل تتغذى على اللحوم أو على النباتات واللحوم معًا طوال فترة حياتها. السلاحف النهاشة مثلًا سوف تحتاج دائمًا للتغذية على اللحوم أما السلاحف البحرية ضخمة الرأس سوف تحتاج دائمًا للتغذية على مزيج من اللحوم والنباتات.   اعرف أولًا سلالة السلحفاة. هذا سيكون واضحًا إذا كنت قد شهدت ولادته مثلًا. إذا كنت قد قمت بشرائه من محل الحيوانات الأليفة لكنه لم يكن مصنف بعد. خذه إلى طبيب بيطري ذو خبرة في السلاحف ليساعدك على تحديد سلالته. التحديد الصحيح لطعام السلحفاة يكون أساس صحيح لنظام غذائي صحي. لكن بعض الأطعمة يمكن أن تكون اختيارات على حسب احتياجات السلحفاة. تأكد من مد السلحفاة بمصادر الطعام التي تحتاجها. يعتبر تنويع النظام الغذائي للسلحفاة هامًا لمدها بالعناصر الغذائية المختلفة.  تقوم شركة بورينا بإنتاج حبيبات للسلاحف بأنواعها المختلفة وتمدهم باحتياجاتهم الغذائية. يوجد شركات أخرى تقوم بصناعة حبيبات للسلاحف مثل ReptoMin وZooMed وPretty Pets وWardley's Reptile.يمكنك شراء الحبيبات من متجر الحيوانات الأليفة أو طلبها عبر الإنترنت.   إذا كانت السلحفاة تتغذى على الخضراوات أو كلًا من اللحوم والخضروات، يجب مدها بالفواكه والخضروات بالإضافة إلى الحبيبات. الخس والكرنب والجزر والبطيخ والفراولة من الأطعمة المحببة للسلاحف. ضع في اعتبارك النباتات المائية التي تمثل جزءًا من النظام الغذائي للسلحفاة، مثل الطحالب المائية والخس المائي.   إذا كانت السلحفاة بحاجة إلى نظام غذائي مبني على اللحوم، يمكنك إطعامها الديدان والسلطعون والمنوة والحلزون واليرقة وديدان الشمع. يمكن شراء تلك الأطعمة من متجر الحيوانات الأليفة التي تبيع السلاحف والزواحف الأخرى. لا تحاول إيجاد الديدان بنفسك، عليك التأكد من أن الديدان صالحة لاستهلاك السلحفاة. تحتاج السلاحف أن تشعر بالراحة لتأكل. للتأكد من أن السلحفاة تأكل جيدًا، يجب خلق بيئة تغذية جيدة لها. لخلق منزلٍ جيدٍ للسلحفاة، يجب أن تقوم بإطعامها في قفص منفصل. هذا ليس إجباريًا للسلاحف الصغيرة. على الرغم من إنه ليس مثاليًا، لكن يمكن أن تفضل إطعام السلحفاة الصغيرة في قفص عادي وإلا لن تأكل. في تلك الحالة، ستحتاج إلى تنظيف القفص بانتظام.  كيفية وضع الطعام في القفص كما في حياة السلاحف مثل اختيار نوعية الطعام. ابحث عن طريقة تناول السلاحف الطعام في حياتهم الطبيعية وحاول تقليد ذلك في القفص. مثلًا، إذا كانت السلحفاة آكلة للحوم فغالبًا ستفضل اصطياد الفريسة بنفسها، لذا وضع أسماك المنوة في طبق به ماء سيكون مثاليًا.   هل السلحفاة الخاصة بك سلحفاة مائية أم سلحفاة برية؟ السلاحف المائية تفضل أن تكون مغمورة بالمياه عندما تأكل، لذا قم بوضع طبق من الماء في المكان الذي تأكل فيه السلحفاة. عمق المياه لا يجب أن يكون كبيرًا للسلاحف الصغيرة حتى لا تغرق. اجعل العمق أقل بخمسة سنتيمترات.  إذا كانت السلحفاة تتغذى على الحشرات، قم بوضع الحشرات على الأرض. إذا كانت الحشرات تستطيع البقاء في الماء، فقد يتسببوا في زيادة الأمونيا بالمياه. هذا سيكون سيئًا على جلد السلحفاة وترسها.  الطعام الطازج سيفسد. قم بوضع الطعام الطازج في طبق منفصل، بحيث لا يفسد الأطعمة الأخرى. بعد بقاء الطعام الطازج لعدة ساعات، عليك التخلص منه.

english_section_name: Gathering Supplies

summary: الانتقال لتناول أنواع وحصص أطعمة جديدة. قم بملاحظة صحة السلحفاة. خذ قرارات طعام لصحة طويلة المدى. اهتم بالمكملات الغذائية.

document: تستطيع السلاحف أن تعيش لفترات طويلة، فإنها من الحيوانات الأليفة طويلة العمر. عليك الاستعداد لرعاية السلحفاة طوال فترة طفولتها. تذكر أن أنواع وكميات الطعام تتغير مع تغيير عمرها.   لا تعتبر السلاحف ناضجة حتى تبلغ سن سبع سنوات. مع ذلك، فبعد مرور ثلاث سنوات تنخفض شهيتها طبيعيًا. عندما تلاحظ أن السلحفاة بدأت في الأكل أقل، فقد يكون ذلك علامة على إنها مستعدة لبدء نظام غذائي آخر. تحدث إلى الطبيب البيطري أولُا قبل البدء في تغيير النظام الغذائي. أنت تريد تجنب أي مشاكل صحية وأخذ نصيحة جيدة عن أنواع وحصص الأطعمة.  السلاحف الناضجة تأكل فقط يوم ويوم وبعض الفصائل تأكل كل ثلاثة أيام. قد تحتاج السلاحف الناضجة إلى أنظمة غذائية مختلفة على حسب فصيلتها. قرر إذا كنت تريد التغيير إلى نظام غذائي نباتي أو قائم على اللحوم على حسب سن السلحفاة. التغير في سلوكيات الطعام يمكن أن تكون علامة عن مشاكل صحية. إذا توقفت السلحفاة عن الأكل، قم بالبحث عن مشاكل السلاحف المشتركة.   احذر من مشاكل الصدفة. صدفة السلحفاة قد تكون مؤشرًا عن صحتها. أي تغيير في الصدفة يمكن أن يعبر عن سوء تغذية، خاصة إذا كان نظامها الغذائي قليل الكالسيوم. إذا لاحظت أي عيب في الصدفة مثل تعفنها، فقد يدل على أن السلحفاة لا تحصل على تغذية جيدة. تحدث إلى الطبيب البيطري على الفور.  كن على حذر من الطفيليات. على الرغم من إنه نادرًا، لكن بعض أطعمة وكبسولات السلاحف قد تكون ملوثة ببعض الطفيليات. التغيير في شهية وطاقة ووزن السلحفاة قد يدل على وجود الطفيليات.  قد تحدث عدوى الجهاز التنفسي بسبب نقص الفيتامينات. الأنف السائلة وتذلل العيون تكون مؤشرًا لذلك النقص. العدوى الخطيرة تكون مصحوبة بتنفس من الفم ووجود مخاط بالفم وتنفس بصفير. تعيش السلحفاة لفترة زمنية طويلة إذا اعتنيت بها جيدَا. ابدأ بالاعتناء بصحتها في عمر مبكر. تحدث كثير من المشاكل الصحية بسبب عدم إتباع نظام غذائي سليم، لذا يجب عليك اتخاذ قرارات بشأن إطعام السلحفاة، بالاهتمام بطول مدى بقائها بحالة جيدة.   قم بشراء الكبسولات من شركات معروفة وتجنب الكبسولات الرخيصة. قم بمراجعة تقارير الكبسولات على الإنترنت أو قم باستشارة الطبيب البيطري حول طعام السلحفاة. تأكد من تقديم طعامًا طازجًا للسلحفاة. أيضًا يجب غسل الطعام قبل تقديمه للسلحفاة. تذكر أن أي بكتريا ضارة للإنسان يمكن أن تكون ضارة أيضًا للسلحفاة. قم بتحضير الطعام للسلحفاة كما تقوم بتحضيره لنفسك. لأن نقص الفيتامينات تكون مسئولة عن الكثير من المشكلات الصحية، تحدث إلى الطبيب البيطري عن المكملات الغذائية التي يجب تقديمها للسلحفاة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. يعتبر الكالسيوم أكثر العناصر الغذائية أهمية للسلحفاة. يمكن شراء مكمل الكالسيوم الغذائية من متجر الحيوانات الأليفة. ضع الكالسيوم على طعام السلحفاة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا.

english_section_name: Planning for the Future


summary: أزيلي التامبون كل 3-5 ساعات لتجنب تشبعه. غيري التامبون إذا شعرتِ بأي بلل. افحصي سدادتك القطنية إذا شعرتِ بعدم الارتياح. غيري السدادة إذا شددت الخيط المتدلي منها وانزلقت للخارج بسهولة. بدلي سدادتك القطنية إذا كان هناك دم على الخيط. تحققي من أعراض متلازمة الصدمة التسممية.

document: على الرغم من أنه يمكنك ارتداء التامبون لمدة تصل إلى 8 ساعات بأمان، إلّا أنه عادةً يحتاج للتبديل خلال فترات أقصر من ذلك. غيري سدادتك القطينة كل 3-5 ساعات على حسب مدى كثافة دورتك الشهرية لتجنب التسرب.  يمكن أن يؤدي ترك التامبون لأكثر من 8 ساعات بداخلك لخطر الإصابة بمتلازمة الصدمة التسممية، وهي عدوى نادرة ولكنها قاتلة.  إذا حاولتِ تغيير التامبون وكان به القليل من الدم فقط ومازال هناك مساحة أكبر للامتصاص، جربي تبديله بتامبون سعة امتصاصه أقل تامبون بأقل معدل امتصاص مناسب لتدفق دورتك. يعني البلل وجود تسرب وهو ما يشير لأن  التامبون لم يعد يمتص الدم. ارتدي لباسًا داخليًا مبطنًا إذا قلقت بشأن التسريب. إذا تم ادخال التامبون بشكل صحيح فمن المفترض ألا تشعري به. إذا شعرتِ بشيء فذلك يعني أن التامبون منخفض للغاية. نظفي يدك جيدًا ثم ادفعي السدادة باستخدام أحد أصابعك إلى داخل المهبل. إذا لم يتحرك التامبون أو كان دفعه يسبب لك الألم، قد يكون مهبلك جافًا جدًا، لذلك يجب إزالة السدادة والبدء من جديد. قد تجدين أن تجربة سدادة ذات قدرة منخفضة على الامتصاص يسهل الأمر لصغر حجمها عن ذوات الامتصاص المرتفع. جربي شد الخيط بشكل بسيط عند كل مرة تذهبين إلى الحمام، كي تعرفي عند انزلاقه بسهولة أن الوقت قد حان لتبديله. حتى إذا كان التامبون نفسه غير متشبع أو لا ينزل بسهولة، إذا كان الخيط مبتلًا بالدم فذلك يعني أن التامبون على وشك التسريب. أزيلي سدادتك القطنية واحصلي على مساعدة طبية إذا كنتِ تعانين من: ارتفاع مفاجئ في درجة الحرارة (عادة 39 درجة أو أكثر)، أو طفح جلدي أحمر يشبه حروق الشمس في أي مكان في جسمك أو إذا شعرتِ بالدوار أو الدوخة عند الوقوف أو إذا عانيتِ من القيء أو الإسهال. هذه أعراض متلازمة الصدمة التسممية، وعلى الرغم من ندرة الإصابة بها إلا أنها قاتلة ويجب أن تؤخذ هذه الأعراض على محمل الجد.

english_section_name: Knowing When to Change Your Tampon

summary: اجلسي على المرحاض مع المباعدة بين ساقيكِ. استرخي. اسحبي الخيط المتواجد في نهاية السدادة. بمجرد إزالة التامبون، لفيه في منديل ورقي وألقي به في القمامة.

document: يقلل الجلوس على المرحاض من أي فوضى محتملة. لا يجب أن تكون إزالة التامبون مؤلمة. إذا كنت قلقة، خذي نفسًا عميقًا وشتتي انتباهك عن طريق قراءة مجلة. لا تقبضي عضلات مهبلك. إذا لم تتمكني من الاسترخاء، حاولي التبول قليلًا. قد يساعد التبول على بسط العضلات مما يسمح لإزالة التامبون بسهولة. يجب أن ينزل التامبون بسهولة بدون مقاومة تقريبًا.  إذا لم تخرج السدادة بسهولة أو كان من المؤلم إزالتها، من الممكن أنها لا تحتاج للتبديل. ما لم تمر 8 ساعات (في هذه الحالة يجب عليك محاولة التبول لتسهيل إزالتها)، اتركي السدادة ساعة أخرى أو ساعتين ثم افحصيها.  إذا أزالت السدادة بعد 4-8 ساعات وكان هناك القليل من الدم، من الممكن ارتداء فوطة صحية خفيفة الامتصاص أو استخدام بطانات اللباس الداخلي بدلًا من استعمال سدادة قطنية جديدة. تدعي بعض شركات التامبون أن من الآمن التخلص من سداداتها في المرحاض، ولكنها ليست فكرة جيدة بشكل عام. سوف تتحلل السدادات القطنية في نهاية المطاف، لكن ليس بالسرعة الكافية التي تمنع انسداد الأنابيب وتدمير خزان الصرف الصحي والتسبب في الكثير من مشاكل السباكة (باهظة الثمن)!

english_section_name: Removing Your Tampon

summary: لا داعي للذعر. نظفي يديك جيدًا. اتخذي الوضع الطبيعي الذي تتخذينه عند إدخال التامبون. أدخلي إصبع سبابتك في مهبلك وابحثي عن التامبون. أدخلي إصبعين لمحاصرة التامبون بينهما واسحبيه للخارج.

document: من المستحيل أن يضيع التامبون في جسمك إذا انقطع الخيط أو لم تتمكني من العثور عليه. بللي يديك ثم ضعي الصابون عليها وافركيها جيدًا، ثم اشطفيها بماء دافئ وجففيها بمنشفة نظيفة.  ربما كانت يديك تحملان جراثيم فتنقلها إلى مهبلك. تأكدي أن أظافرك ليست خشنة أو حادة كي تتجنبي خدش نفسك. على سبيل المثال: يمكنك الجلوس على المرحاض أو القرفصة أو رفع أحد قدميك على مقعد المرحاض. اختاري الوضع الأكثر راحة بالنسبة لك. خذي نفسًا عميقًا وحاولي الاسترخاء. حركي إصبعك في حركات دائرية وأمامية وخلفية حتى تجدي السدادة. قد يندفع التامبون إلى الجانب أو إلى أعلى القناة المهبلية بالقرب من عنق الرحم وخلف المثانة. إذا لم تجدي التامبون أو لم تستطيعي إزالته، حاولي الجلوس على المرحاض والدفع كما لو كنتِ تلدين طفلًا أو من أجل التغوط.

english_section_name: Removing a Tampon with No String


summary: ناقش موضوع الاجتماع القادم مع الحاضرين. اكتب ووزع برنامج الاجتماع. ابحث وادرس موضوعات النقاش وأي اجتماعات سابقة. احرص على تجهيز مكان اجتماعك في وقت مبكر.

document: حينما تعلم أنك ستترأس اجتماعًا قادمًا، فأول شيء يجب أن تفعله هو أن تقضي بعض الوقت في التحدث مع قائمة حضور ذلك الاجتماع (خاصة أصحاب المراتب العالية أو الأشخاص المهمين). اسألهم إذا كان هناك ما يريدون مناقشته بشكل خاص في الاجتماع. اطلع على إجاباتهم واستخدمها لترشدك حينما تضع برنامج الاجتماع. يعتبر سؤال الحاضرين عما يرغبون في مناقشته خطوة ذكية، ليس لأنها ستسهل عليك وضع برنامج الاجتماع فقط، بل لأنها ستشركهم في الاجتماع قبل حتى أن يبدأ. يميل الناس للحضور والتركيز في الاجتماعات إذا كانوا على علم بأن القضايا والموضوعات المهمة بالنسبة لهم ستطرح في تلك الاجتماعات. يمكن لبرنامج الاجتماع أن يكون أداة مفيدة ومهمة ليس فقط لمدير الاجتماع ولكن للحاضرين أيضًا. تحتوي برامج الاجتماعات على معلومات قيمة حول الاجتماع، مثل: موعده ومكانه والأشخاص الحاضرين، والأهم من ذلك هو احتواء تلك البرامج على الخطوط العريضة للموضوعات التي سيتم مناقشتها، وهو ما يتيح للجميع التحضير المسبق. أرسل برنامج الاجتماع، ليس من واقع أنه التزام ثقيل الظل، ولكن بوصفه أداة تحضيرية لدعم الاجتماع نفسه؛ كلما زادت أهمية اجتماعك، كلما كان من الأفضل إرسال البرنامج مبكرًا. يجب أن يحتوي جدولك للاجتماع على المدة الزمنية المحددة تقريبًا لكل موضوع ستتم مناقشته. يساعدك وجود جدول محدد مسبقًا في تسهيل الحفاظ على مسار الاجتماع الصحيح، وبالرغم من أن بعض البنود في برنامج الاجتماع ستتطلب وقتًا أطول (وغيرها سيتطلب وقتًا أقصر)، سوف يُسهل عليك الجدول متابعة تلك البنود ووضعها في الاعتبار وتعديلها وفقًا لذلك. قد لا يكون حضور الاجتماع ملمين بجميع الموضوعات التي تخطط لمناقشتها — قد تجد أن بعض الحاضرين لم يحضروا الاجتماعات السابقة بينما نسى غيرهم ما تم مناقشته سابقًا. لذا سيفيدك التعرف على تاريخ نقاش تلك الموضوعات حتى الآن بصفتك مدير الاجتماع. حاول التحدث مع الأشخاص الذين حضروا الاجتماعات المهمة السابقة لتتعرف على الأمور والقضايا المهمة غير المنتهية التي يجب أن تذكرها وتطرحها في اجتماعك. قد ترغب أيضًا في طلب محاضر الاجتماعات السابقة من مسؤول التسجيل الرسمي ليساعدك في توجيه تخطيطك الخاص بالاجتماع. يمكن لمحاضر الاجتماعات السابقة أن تكون مصادر مهمة بالنسبة لك كمدير للاجتماع. تُلخص تلك المحاضر النقاشات والقرارات التي تمت أثناء الاجتماعات السابقة، لتواكب الأحداث بسرعة وسهولة. قد ترغب حتى في توزيع محاضر الاجتماعات المهمة على الحاضرين بجانب البرنامج. ستحتاج في يوم الاجتماع أن تتأكد من أن الغرفة أو المكان الذي تنوي عقد الاجتماع فيه نظيفًا وأنيقًا وجاهزًا لاستقبال الحضور. ستحتاج أن تتأكد من أن أي معدات تكنولوجية ستحتاجها في الاجتماع تعمل جيدًا ومستعدة على أكمل وجه (مثل: العروض التقديمية وأجهزة العرض والشاشات وغيرها) — قد تهدر الأعطال الفنية الكثير من الوقت وتُخرج اجتماعك عن مساره الصحيح. إذا كنت تنوي استخدام عرض تقديمي إلكتروني (مثل: برنامج باوربوينت أو غيره) خذ وقتك لتتعرف على جهاز التحكم عن بعد أو جهاز النقر الذي ستستخدمه للتنقل عبر شرائح العرض المختلفة. لن ترغب في تضييع الوقت في الوقوع في الخطأ أثناء استخدام جهاز التحكم، وهو ما يلهيك أنت وحضور الاجتماع من مناقشة القضايا الهامة.

english_section_name: Preparing for the Meeting

summary: ابدأ الاجتماع في الحال. اجمع النقاط ذات الصلة من الاجتماعات السابقة. اسمح للأفراد المهمين من الحضور بشرح الوضع الحالي للأمور. اذكر الأمور غير المنتهية حتى الآن. اطرح أي أمور جديدة. لخص استنتاجات ونتائج الاجتماع. أنهِ الاجتماع بالتحضير ووضع أساس الاجتماع القادم.

document: حينما يحين الموعد المحدد لبدء الاجتماع وتجد أن جميع المشاركين موجودون (أو على الأقل الشخصيات الهامة منهم)، احرص على جذب انتباه كل الموجودين في الغرفة إليك والإعان عن بدء الاجتماع. قدم نفسك كمدير الاجتماع ووضح الغرض منه. أطلع الحضور على الحيز الزمني المحدد للاجتماع مُخبرًا الجميع بموعد انتهاء الاجتماع — قد تطول أو تقصر مدة الاجتماع عن الوقت المحدد، لكن سيساعدك إعلام الجميع بالحد الزمني المحدد بشكل مسبق في الحفاظ على المسار الصحيح للاجتماع. في حالة لم يكن هناك سابق معرفة بين بعض الحضور، خذ لحظة لتُعرف فيها الحاضرين ببعضهم البعض بشكل مختصر، خاصة الأفراد المهمين منهم. ضع في الاعتبار أن بعض الشركات والمنظمات لديها إجراءات صارمة وواضحة لبدء وإجراء الاجتماعات. على سبيل المثال: يستخدم الاتحاد الأمريكي لموظفي الدولة والمقاطعة والبلدية نظامًا يسمى "قواعد النظام لروبرت" والتي تتضمن بدء الاجتماع بالضرب بالمطرقة ووجود قواعد محددة جدًا لاتخاذ وتمرير الاقتراحات والقرارات. سترغب في تزويد الحاضرين بحالة المشروع وتطوراته حتى الآن عبر ملخص سريع لأي أحداث أو قرارات متعلقة تمت في الاجتماعات السابقة؛ يتم ذلك تحديدًا في بداية الاجتماعات التي تعتبر جزءًا من مشروع مستمر لفترة طويلة. قد لا تجد أن جميع الحاضرين على دراية كاملة بالمواضيع المطروحة للنقاش، لذلك يضمن لك مواكبة جميع الحضور للتطورات أن تقطع شوطًا كبيرًا في المناقشة وتجعل الاجتماع فعالًا ومؤثرًا.  بدلًا من تلخيص الاجتماعات السابقة بنفسك، قد ترغب تعيين مسئول رسمي للتسجيل أو مدون للاجتماعات ليقرأ محاضر الاجتماعات السابقة، وهو ما يضيف إحساسًا بالرسمية. قد تفكر أيضًا في قراءة أي مراسلات هامة تمت منذ الاجتماع الماضي. ضع في الاعتبار أنه إذا قدمت نسخًا من المحاضر أو المراسلات للحاضرين، فغالبًا لن تكون هناك حاجة للقراءة بصوت مرتفع. اسمح بعدها للأشخاص ذوي المعرفة ذات الصلة بإخبار الحضور بالتطورات الجديدة أو الحالية التي حدثت منذ آخر اجتماع. يمكن لتلك الأمور أن تكون أي شيء — على سبيل المثال، يمكن في تلك الفقرة أن تُذكر المشاكل الجديدة التي تواجه الشركة أو المنظمة وتتحدث عن التغييرات التي حدثت في الموظفين وتطورات المشروع وتغيرات الاستراتيجية. سيرغب الحاضرون كذلك في سماع نتائج أي إجراءات محددة تم تنفيذها وفقًا للقرارات التي اتُخذت في الاجتماع السابق. إذا كان هناك مشاكل ما باقية دون حل أو قرارات لم تتخذ بعد من الاجتماع السابق، اهتم بطرح تلك الأمور قبل الانتقال للمشاكل الجديدة. يتسبب استمرار المشاكل القديمة دون حل في احتمالية أن ينتهي الأمر دون تحمل أيًا من الحاضرين لمسئوليتها، لذلك حاول أن تحدد وتحل أي مشاكل وأمور غير منتهية خلال الاجتماع بشكل عاجل وحازم. تسجل عادة الأمور غير المنهية تحت عنوان "لم يؤخذ فيه قرار" أو "مؤجل لنقاش مستقبلي" في محاضر الاجتماعات.  قد يكون للشركة أو المنظمة إجراءات محددة للوصول لقرار بعينه حسب الثقافة والقواعد الموجودة في بيئة عملك — على سبيل المثال، قد يحتاج المشاركون في الاجتماع للوصول إلى موافقة الأغلبية أو قد يتم تكليف مجموعة من الأفراد ذوي المكانة المرتفعة بمهمة اتخاذ جميع القرارات بخصوص قضية معينة. لاحظ أن هناك أمورًا أكبر من أن تنتهي وتتحقق بين الاجتماعات. لن تحتاج بالضرورة إلى التركيز على تقدم المشاريع طويلة الأجل التي لم تنتهِ بعد. مع ذلك، يجب عليك طرح قرارات أو مشروعات تتطلب اتخاذ إجراءات حالية. بعد ذلك، اطرح المشكلات والشئون والقضايا الجديدة التي تحتاج لأن يتم مناقشتها. يجب أن تكون هذه الأمور نابعة بشكل طبيعي من التطورات التي حدثت بين الاجتماع السابق والحالي. حاول الخروج بقرارات محددة من المشاركين — كلما زادت الأمور المتروكة دون قرار واضح، كلما زادت الأمور غير المنتهية التي ستُطرح في الاجتماع القادم. عندما تنتهي من تناول الأمور السابقة والحالية، خذ دقيقة لتلخيص استنتاجات الاجتماع لكل الحضور. حلل نتائج جميع القرارات التي تم اتخاذها، وإذا لزم الأمر صِف الإجراءات المحددة التي من المتوقع أن يتخذها الحاضرون قبل الاجتماع التالي. يجب أن تكون هذه الخطوة حاسمة؛ فهي الفرصة الأخيرة لتتأكد من أن جميع الحاضرين سيغادرون وهم يعرفون تحديدًا حالة المشاريع ومدى تطورها وما هو المتوقع منها. أخبر الجميع في النهاية ما ينتظر حدوثه في الاجتماع القادم، وإذا كنت بدأت في التخطيط له بالفعل، أخبرهم بموعده ومكانه. يساعد ذلك على إعطاء الحاضرين الشعور بالاستمرارية والانتقال من مشروع أو قرار مهم إلى آخر ويمنحهم المدة الزمنية الكافية للعمل على المهام المُوكلة إليهم أو إنجازها بشكل تام. ضع في الاعتبار أنك لست مضطرًا للتخطيط لاجتماع آخر إذا عالجت جميع الأمور والقضايا السابقة والحالية في اجتماعك الحالي. مع ذلك، يمكن أن يكون تخطيطك لاجتماع آخر فكرة جيدة إذا كان هناك ما يكفي من الأمور غير المكتملة المؤجلة لنقاش مستقبلي أو إذا كنت تنتظر لترى مدى تطور المشاريع الحالية.

english_section_name: Acting as Chair During the Meeting

summary: قد النقاش لكن لا تسيطر عليه. شجع جميع الحضور على المشاركة. تأكد من فهم الجميع للمواضيع التي تُناقش. لا تتجاهل الأسئلة الصعبة أو الغريبة. كن على دراية بالوقت.

document: واحدة من أدوارك كمدير للاجتماع هي الحفاظ على استمرارية النقاش وتركيزه حول النقاط أو المهام المطروحة، لكن لا ينتظر أن يكون دورك هو إبداء رأيك في كل قضية أو الحفاظ بهوس شديد على جدول زمني صارم ومحدد للاجتماع. ينصح دائمًا بأن تتحلى ببعض المرونة؛ اترك للحضور مساحة للتحدث بحرية واسمح للمواضيع الجديدة للظهور في دائرة النقاش حتى إذا لم تكن مسجلة في البرنامج. قد تحتاج لإنهاء أو تغيير بعض مواضيع المحادثة ببراعة لتحافظ على مسار الاجتماع الصحيح، لكن لا يجب أن تشعر أنك تتحكم في كل جانب من جوانب الاجتماع، ففي النهاية الاجتماع وسيلة تعاونية للنقاش وليست لفرد تحكم المدير. تابع جدول الأعمال وبرنامج الاجتماع مع استمرار الاجتماع نفسه. إذا كنت متأخرًا عن البرنامج، قد تضطر إلى تخطي بعض المواضيع أو تأجيلها لوقت لاحق توفيرًا للوقت. لا تخف من القيام بذلك إذا كانت المواضيع التي يتم مناقشتها هي المواضيع المهمة بشدة. الدور الأساسي لرئيس الاجتماع هو إجراء مناقشة مفتوحة ومثمرة. إذا لاحظت أن بعض الحضور لديهم معلومات ذات صلة بالقضايا المطروحة لكنهم لا يشاركون المجموعة، شجعهم على التحدث. لست مضطرًا لأن تتحداهم أو تناديهم مباشرة — يمكنك فقط أن تقول جملة بسيطة مثل: "أظن أن خبرة السيدة فلانة ستكون مفيدة بالنسبة لنا في هذه النقطة"، وهي طريقة مفيدة للغاية لإشراك الحضور الأقل نشاطًا. في لحظات احتدام النقاش، قد يكون من الصعب تذكر أنه بعض الحضور ليس لديهم الخبرة أو المعرفة الكاملة حول مواضيع المناقشة. احرص على انتهاز الفرصة وتبسيط القضايا أو الموضوعات المعقدة التي تُطرح باختصار، لتتأكد من أن كل من حضر الاجتماع لم يشرد باله ويعتبر حضوره مضيعة للوقت، وهو ما ينال تقدير كبير من الحاضرين ذوي المعرفة الأقل بلا شك. إذا لم يسيطر مدير مؤهل على الاجتماعات، فقد تصبح الاجتماعات غير منتجة على الإطلاق. حاول أن تتأكد من معالجة ونقاش كل موضوع مهم جئت لتناقشه. لا تسمح للحاضرين بإلقاء اللوم أو تقديم أعذار غامضة حول المشاكل التي لم تعالج أو تطرح. حاول توضيح الأمور والحصول على إجابات محددة حول الموضوعات التي لا يرغب أحد في مناقشتها أو معالجتها. على الرغم من أن هذا ليس بالضرورة ما يريده كل الحاضرين، إلا أن هذا النوع من الأسئلة المحرجة هي بالتحديد أكثر الأسئلة التي تحتاج لإجابات ليصبح الاجتماع مفيدًا ومؤثرًا قدر الإمكان. تأكد من أن القرارات الهامة موثقة (إذا كان هناك مدون رسمي للاجتماع أو مدون لمحاضر الاجتماعات، اطلب منه تولي عملية التدوين). سوف تتحمل خلال الاجتماع عناء طرح الأسئلة الصعبة، لذا من الضروري التأكد من توثيق الإجابات التي ستحصل عليها وتسجيلها جيدًا. يوجد سبب مهم للسمعة السيئة التي تمتلكها الاجتماعات — يعتقد الكثيرون أن الاجتماعات هي عبارة عن مضيعة كبيرة للوقت. لتجنب استهلاك اجتماع لوقت أطول من اللازم، استخدم سلطتك كمدير للاجتماع وحافظ على استمرارية النقاش ضمن الإطار الزمني المحدد مسبقًا. لا تخف من تأجيل القضايا والأمور أو المحادثات الحالية غير المهمة لوقت لاحق، خاصة إذا بدا أن اجتماعك سيستغرق وقتًا أطول من المتوقع. كن مستعدًا وراغبًا في تعديل جدولك على الفور لتتأكد من أنه لن يتم إهدار الوقت الثمين لأي من الحاضرين.

english_section_name: Leading the Meeting Effectively


summary: أجرِ بحثك المُسبق عن الشركة قبل المقابلة. دوّن الإجابات النموذجية لبعض الأسئلة المُحتملة. تدرب على التحدث عبر الهاتف. خصص مكانًا هادئًا للرد على المكالمة. أغلِق جميع الأجهزة الإلكترونية والإشعارات. جهّز جميع الأوراق المطلوبة. جرّب تدريبات التنفس  قبل الرد على المقابلة الهاتفية.

document: عليك البحث المتعمق عن الشركة التي تتقدم لها فور حصولك على موعد لمقابلتك الهاتفية، افعل ذلك حتى لو سبق لك وبحثت عن الشركة قبل التقدم لها. تعرّف على مناحي العمل المختلفة في الشركة وفي المجال الذي تتخصص فيه في العموم.  ابحث عن آخر الأخبار ذات الصلة بالشركة أو تصفح موقع الشركة على الإنترنت لتقرأ آخر البيانات الصحفية وتتعرف على المنتجات والخدمات الجديدة أو المتوقع صدورها. دوّن الملاحظات بشأن هذه النقاط حتى يتسنى لك الإجابة عن أسئلة من يُجري المقابلة. ابحث أيضًا عن أنشطة المنافسين الأساسيين للشركة من خلال الاطلاع على مختلف جوانب مجال الصناعة والسوق، وذلك لتفهم نقاط القوة والضعف في السوق أكثر. استغل عدم قدرة الشخص الذي يُجري المقابلة على رؤيتك لصالحك من خلال إعداد بعض الإجابات النموذجية على الأسئلة المتوقعة في مثل هذه المقابلة، ستساعدك هذه الملاحظات في الرد على الأسئلة الصعبة. على سبيل المثال: سيُطلب منك التحدث عن نقاط الضعف والقوة الخاصة بك، لهذا يُفضل أن تدون الإجابة على هذا السؤال وغيره من الأسئلة بشكل مُسبق وبصورة منظمة ومحددة وذات صلة بالعمل لا الحياة الشخصية. لا تتشابه المقابلات الهاتفية مع التحدث إلى الأصدقاء أو أفراد العائلة وبخاصةٍ إذا لم تكن لديك الخبرة الكافية في التحدث عبر الهاتف بغرض العمل. حاول إذن أن تتحدث عبر الهاتف بصورة احترافية في الأيام القليلة التي تسبق موعد مقابلتك الهاتفية.  لن تتمكن خلال المقابلة الهاتفية من تحديد إذا ما كان الشخص قد توقف عن التحدث أم لا نظرًا لعدم قدرتك على رؤيته أو متى يحين وقت الرد على سؤاله، لهذا فإن أفضل حل هو التدرب على المحادثات الهاتفية لتتمكن من التنقل خلال المحادثة بسلاسة. إذا لم يكن لديك سببًا فعليًا لاستخدام الهاتف فلا بأس من طلب المساعدة من أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة ليساعدك على التدرب، اطلب منه/ها مهاتفتك في موعدٍ محدد والتعامل معك وكأنك في مقابلة هاتفية. خصص مكانًا هادئًا في منزلك أو عملك يسمح لك بالتحكم في الضوضاء والأنشطة التي تدور من حولك. احرص على أن تكون قوة الشبكة مناسبة في هذا المكان إذا ما كنت تستعمل هاتفك الخلوي. اختر مكانًا يتحلى بالخصوصية في حالة كان منزلك مُزعجًا بسبب الأطفال أو رفقاء السكن، يُمكنك الذهاب للمكتبة العامة وحجز غرف العمل أو الاستذكار والتي يتوفر فيها الخصوصية. احرص فقط على الحجز المُسبق قبل موعد المقابلة. يجب ألا تُلفت أصوات الإشعارات والرنين الصادرة من الأجهزة المجاورة لك انتباه الشخص الذي يُجري معك المقابلة، تجنب ذلك حتى لا يأخذ انطباعًا سيئًا عنك أثناء التحدث. عليك أن تخصص تركيزك وانتباهك للمقابلة بشكلٍ كُلي وكأنك تجري المقابلة في المكتب. قد تتداخل الأجهزة الأخرى مع قوة شبكتك بشكل يؤثر على جودة المكالمة أو استقبال هاتفك، لذا أغلق أجهزة الواي فاي في المكان الذي تجلس فيه للرد على المكالمة أو حرّك الأجهزة لغرفة أخرى أثناء ردك على المكالمة. رتّب أوراقك والمعلومات التي تحتاجها عن الشركة ونُسخ من سيرتك الذاتية وغيرها من الأوراق التي قد تحتاج الاطلاع عليها أثناء إجراء المقابلة الهاتفية. ضع أمامك جميع الأوراق بشكل مرتب وواضح لتُجنب نفسك عناء البحث خلالها، فالطرف الآخر على الهاتف يتمكن من سماع صوت تحريكك للأوراق وقد يتسبب ذلك في تشتيته وعدم ترتيب أفكارك بدورك. قد تشعر بالتوتر مع اقتراب موعد مقابلتك الهاتفية، لهذا ننصح بممارسة تدريبات التنفس التي تساعدك على تهدئة أعصابك وصوتك وتحسن من تركيزك. جرب كذلك التدريبات الصوتية إلى جانب تدريبات التنفس قبل الرد على المقابلة الهاتفية، كما يفعل المغنون والممثلون قبل الصعود على خشبة المسرح. يساعدك التدرب على تجنب تشوش الصوت ويمنحك المزيد من الثقة في نبرة التحدث.

english_section_name: Planning Ahead for the Call

summary: ألقِ التحية باحترافية على من يُجرى المقابلة. أكّد على توقعك للمكالمة. تحدث بأدب مع من يُجري المقابلة.

document: تُعد طريقتك في الرد على الهاتف أهم نقطة في مقابلات العمل الهاتفية فمن المُفترض أنك تتوقع هذه المكالمة، لهذا عليك الرد بصيغة احترافية كما ترد على هاتف العمل حتى لو اتصلوا بك على هاتفك الشخصي. رد على الهاتف فور سماعك صوت الرنين قبل الرنة الثالثة على أقصى تقدير ثم قل "مرحبًا" واتبع ذلك باسمك ليُصبح الرد هكذا "مرحبًا، عادل حسين يتحدث". يقوم المُتصل برد التحية ويُعلمك باسمه ووظيفته، يُفضل أن تدون اسمه أمامك حتى لا تنساه ثم أخبِره أنك كنت تنتظر هذه المكالمة وتتوق للحديث معه/ها. على سبيل المثال: "شُكرًا رحاب لاتصالك بي اليوم، أنا في غاية الحماس لمناقشة احتمالية انضمامي لشركتكم." يجب عليك ارتداء الملابس المناسبة والجلوس على مكتبك وكأنك في مقابلة عمل حقيقية حتى تضمن لنفسك عدم التخلي عن نبرة الرسمية المطلوبة للخوض في المقابلة الهاتفية.  خاطب المُتصل بلقبه وليس اسمه فقط مثل "أستاذ" أو "أستاذة" أو أي كان اللقب الذي عرّف به نفسه في بداية المكالمة، يُمكن أيضًا أن تخاطبهم بلقب "سيد" أو "سيدة". خاطب المُتصل باسمه الأول فقط في حالة طلب هو ذلك. احرص على شُكر المتصل في حالة أبدى إعجابه بك أو قدم لك أيّة إطراءات إيجابية.

english_section_name: Answering the Call Properly

summary: اجلس منتصب القامة أمام المكتب أو منضدة. تعامل مع المقابلة الهاتفية كأنها مقابلة عمل حقيقية. تجنب تناول الطعام أو الشراب. ابتسم أثناء الحديث.

document: لا تستلقِ على الفراش أو الأريكة أثناء المقابلة الهاتفية، فوضعيتك في الجلوس تؤثر على صوتك وسيتمكن الطرف الآخر من ملاحظة ذلك وربما يجعله يفكر في أنك لا تأخذ الأمر على محملٍ من الجد.  يُقلل الاستلقاء أيضًا من جودة المكالمة ويتسبب في إصدار صوت ضوضاء أو حفيف أثناء تغييرك لوضعيتك. يُساعدك الجلوس مُنتصبًا على التحدث بثقة وسلطة يتمكن الطرف الآخر من استنباطها بوضوح من صوتك. على الرغم من عدم قدرة من يُجري المقابلة على رؤيتك إلا أن اختيارك للملابس وطريقتك في التصرف يؤثر على مستوى ونبرة صوتك وأدائك العام في الرد على الأسئلة. لا تنس أنه يُمكن ملاحظة كل هذه الأمور عبر الهاتف أيضًا.  لا داعي بالطبع لارتداء الملابس الرسمية وكأنك ذاهب لمقابلة في شركة وإنما عليك الاكتفاء بارتداء ملابس مناسبة واحترافية قبل الشروع في الرد على المقابلة الهاتفية. فكّر في استعداداتك للذهاب للعمل إذا ما تم قبولك في هذه الشركة ومن ثم استعد على نفس النحو قبل الرد على المقابلة الهاتفية. حتى إذا كنت تتحدث مع من يُجري المقابلة عبر مُكبر الصوت، فسيتمكن من سماع أصوات تناولك للطعام أو الشراب أثناء المقابلة؛ لا داعي لهذا الأمر، فتلك الأصوات تُشتت انتباهك وتُظهرك كشخص غير محترف حال اكتشف الطرف الآخر الأمر.  يندرج ذلك تحت قائمة الأفعال التي لن تقوم بها إذا كنت في مقابلة عمل وجهًا لوجه، لهذا امتنع عن أي من الأفعال غير المقبولة أثناء التحدث في مقابلة هاتفية، مثل: تناول الطعام أو المشروبات أو مضغ العلكة. اترك كوبًا من الماء إلى جانبك في حالة شعرت بالعطش. ابتعد برأسك عن الهاتف أثناء الشرب حتى تتجنب وصول الصوت للطرف الآخر مع تجنب صوت مكعبات الثلج في الكوب. يُساعدك الابتسام على الاسترخاء وتحسين نبرة صوتك لنبرة أكثر مودة ووضوح، سيتمكن من يُجري المقابلة من ملاحظة ذلك الحماس والإيجابية في صوتك.

english_section_name: Sounding Professional and Confident

summary: دوّن الملاحظات من أجل ترتيب أفكارك. استمع بانتباه وخذ وقتك قبل الرد. تحدث بوضوح وانطق ألفاظك جيدًا. اسأل أسئلة المتابعة لإظهار تفاعلك وحماسك أثناء المقابلة. أرسِل شُكرًا للشخص الذي أجرى معك المُقابلة.

document: استفد من تدوين الملاحظات أثناء المقابلة الهاتفية، وهو ما لا يمكنك فعله عادة في المقابلات وجهًا لوجه. يساعدك تدوين الملاحظات على التخطيط لإجابتك وردودك على كل سؤال، وبالتالي تتمكن من تقديم أفضل رد ممكن. إذا ما سألك من يُجري المقابلة سؤالًا يتكون من عدة أجزاء فاحرص على تدوينها جميعًا أمامك حتى تتذكر جميعها أثناء الإجابة، هكذا تتمكن من إبهاره بإجاباتك المُنظمة على الأسئلة. يصعب عليك التركيز عندما تتحدث مع شخص لا تحصل منه سوى على صوته وحسب، لهذا عليك التركيز على كلام من يُجري المقابلة والحذر من تشتيت انتباهك أو شغل تفكيرك بالرد فقط.  امنح نفسك بضع ثوان قبل الإجابة حتى تتأكد من انتهاء من يُجري المقابلة من الحديث، وكذلك توفر لنفسك فرصة تجميع الأفكار قبل التحدث. اطلب من المُتصل توضيح أو إعادة سؤاله في حالة لم تفهمه جيدًا أو لم تسمع أحد أجزاء السؤال، افعل ذلك قبل الشروع في الإجابة بالطبع. قد يصعب فهم الأشخاص عبر الهاتف مهما كانت جودة الاتصال إذا ما قارنت ذلك بالمقابلات الفعلية، تغلب على هذه العقبة من خلال التحدث ببطء ووضوح.  تدرب على ذلك أثناء استعداد للمقابلة الهاتفية في حالة كنت تعاني من مشكلة في وضوح الألفاظ أو الغمغمة. احرص على الجلوس مُنتصب الظهر أثناء التحدث لا الاستلقاء أو الانحناء وابعد يديك عن وجهك. يُفضل أن ترد على المكالمة عبر سماعات الأذن أو عن طريق مُكبر الصوت حتى لا تضطر لمسك الهاتف طول الوقت بجوار أذنك. أفضل مقابلات العمل الشخصية هي التي يتبادل فيها الطرفان الأسئلة والإجابات، لذا فكر في طرح الأسئلة خلال المقابلة. على الأغلب سوف يسأل المُتصل في نهاية المُكالمة عن رغبتك في طرح أي أسئلة، لكن ذلك لا يعني أن تنتظر لنهاية المكالمة دائمًا، بل استغل الفرصة متى أتيحت لك. على سبيل المثال: إذا سألك من يُجري المقابلة سؤالًا ذكرك بمقالة قرأتها عن إحدى المنتجات التي ستطلقها الشركة قريبًا، فمن الممكن أن تسأله بعد سرد إجابتك "لقذ ذكرني ذلك بالمقالة المنشورة في إحدى الدوريات التكنولوجية عن المنتج الجديد الذي ستطرحه الشركة، كيف تعتقد أنه سيؤثر على السوق ومستقبل الشركة؟" اكتب رسالة بسيطة عقب نهاية المقابلة للشخص الذي أجرى معك الحديث. لا تُبالغ في رسالتك واكتفِ بجملتيْن أو ثلاث لتُعبر عن تقديرك للشخص ولوقته وللفرصة التي سمحت لك بالتحدث معه/ها، ولا تنسَ الإشارة لانتظارك للرد في القريب العاجل.  اجعل رسالتك خاصة وحميمية قدر الإمكان عن طريق ذكر أيّة نُقطة مميزة تم مناقشتها في المكالمة بينكما. اذكر الموعد الذي يُفترض أن تحصل فيه على الرد في رسالتك كما أخبرك به في المكالمة.

english_section_name: Acing the Rest of the Interview


summary: استشر طبيبك. احصل على برنامج إعادة تأهيل. تعاطى الحقن المنشطة. استشر طبيبك بخصوص العلاج بصفائح البلازما.

document: إذا لم تتحسن حالة الأوتار ولم تلحظ أي تقدم بعد فترة الراحة والعناية المنزلية، قم بزيارة طبيبك من أجل إجراء فحوصات طبية. سيقوم طبيبك بتقييم مستوى شدّ الأوتار وتحديد مشكلتها باستخدام معدات تشخيصية مثل الموجات فوق الصوتية أو أشعة الرنين المغناطيسي، وسيقدم لك بعض التوصيات. إذا كان هناك تمزق في الأوتار مع انفصال عن العظام، سيحيلك إلى طبيب عظام متخصص لأن التدخل الجراحي سيكون ضروريًا. لحالات أقل خطورة، فإن العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل/ أو حقن المنشطات سوف يكونا أكثر ملائمة.  تتم معظم العمليات الجراحية للأوتار الملتهبة باستخدام المنظار عن طريق إدخال أداة تصوير صغيرة (منظار) وأدوات مصغرة من خلال فتحات صغيرة بالقرب من المفصل.  بالنسبة لالتهاب الأوتار المزمن، يتم العلاج المُركز للأنسجة المصابة من خلال التدخُّل الجراحي البسيط لإزالة ندبات وجروح الأنسجة المحيطة بالأوتار دون تهيُّج أو التهاب الأنسجة السليمة. إذا كنت مصابًا بالتهاب أوتار مزمن، لكنه ليس خطيرًا، سيُفضل طبيبك إحالتك لبرنامج إعادة تأهيل، مثل العلاج الطبيعي. سوف يُفيدك العلاج الطبيعي بتدريبات إطالة وتقوية مُحددة ومُركزة لأوتارك المصابة والعضلات المحيطة بها. على سبيل المثال، بالضغط غير الموضعي -الذي يتضمن تقليص للعضلة/الوتر أثناء الإطالة- وهو مفيد في علاج حالات الالتهاب المزمن.. عادةً ما تكون جلسات العلاج الطبيعي من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ولمدة تتراوح من أربعة إلى ثمانية أسابيع حتى تبدأ بإحداث تأثير فعَّال على التهاب الأوتار المزمن.  يمكن أن يقوم اختصاصيو العلاج الطبيعي باستخدام الموجات فوق الصوتية أو قصيرة المدى لعلاج الأوتار المتلهبة، أثبتت الطريقتان كفائتهما وفاعليتهما في العلاج من الالتهاب. يستخدم بعض المعالجين (وبعض الأطباء المحترفين أيضًا) الموجات تحت الحمراء قصيرة المدى لتقليل الالتهاب والألم في الحالات المتوسطة من إصابة الهيكل العضلي. إذا اعتقد طبيبك أنها ضرورية، فربما يوصي بالحقن المنشطة في الوتر الملتهب أو بالقرب منه. تعتبر المنشطات مثل الكورتيزون فعالة للغاية في تخفيف الالتهاب خلال فترة قصيرة، مما يُنهي الألم ويعيد لك التوازن (خلال فترة زمنية قصيرة)، لكن يجب أن تكون على وعي بأخطارها. حيث يمكن أن تضعف حقن الكورتيزون الوتر المتهب وتسبب مضاعفات به في بعض الحالات النادرة. كما أنه لا يُنصح باستخدام حقن الكورتيزون لعلاج التهابات الأوتار لمدة تزيد عن 3 أشهر لأن ذلك يزيد من خطورة الإصابة بتمزق الأوتار.  تساعد حقن المنشطات على الشفاء السريع من الألم، لكن ربما لا تحقق نفس النجاح على المدى الطويل.  بالإضافة إلى ضعف الأوتار، هناك بعض الآثار الجانبية الأخرى التى تظهر أثناء العلاج بالحقن المنشطة، وتشمل العدوى والتهاب العضلات الموضعي وتلف الأعصاب وإضعاف النظام المناعي. إذا فشلت الحقن المنشطة في علاج التهاب الأوتار، وبالأخص إذا تم تعاطيها بالتزامن مع العلاج الطبيعي، سوف تضطر في الأغلب إلى إجراء جراحة. لايزال العلاج بصفائح البلازما طريقة حديثة وقيد الدراسة والأبحاث، وهو يتضمن أخذ عينة من الدم ومعالجتها لفصل صفائح البلازما والجسيمات الأخرى التي تساعد على الشفاء من خلايا الدم الحمراء. يُحقن خليط البلازما في الأوتار الملتهبة. من المفترض أنه سيقلل الالتهاب ويساعد على شفاء الأنسجة.  إذا ثبتت فاعلية العلاج بصفائح البلازما، سوف يكون بديلًا أفضل بكثير من حقن الكورتيزون لأن آثاره الجانبية أقل. كما هو الحال مع الإجراءات المشابهة، يوجد دائمًا احتمالات بخطر العدوى أو النزيف الغزير و/أو حدوث ندبات وجروح في الأنسجة.

english_section_name: Professional Treatments

summary: قم بتمديد وإطالة الوتر الملتهب بهدوء. ارتدِ ضمادة داعمة.

document: سوف تستجيب الأوتار الملتهبة والإجهادات العضلية متوسطة الشدة للإطالة والتمديد في الغالب، لأن ذلك يساعد على تخفيف الشد العضلي ويعزز الدورة الدموية ويزيد من المرونة والمدى الحركي. يمكن استخدام تمارين الإطالة مع الأوتار المشدودة بشكل حاد (طالما لم يكن الالتهاب/ الألم شديدًا)، ويمكن كذلك أن تُعتبر إجراءً وقائيًا ضد التهاب الأوتار المزمن. تحرَّك ببطء وثبات أثناء تمارين الإطالة، ثم اثبت على الوضع الجديد لمدة من 20 إلى 30 ثانية؛ كرّر نفس التدريب من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا، وخصوصًا قبل وبعد أي نشاط مُجهد.  لالتهاب الأوتار المزمن أو للوقاية من الإصابة بشكل عام، قم بتدفئة وترطيب المنطقة المصابة قبل الإطالة لأن العضلات والأوتار ستُصبح أكثر دفئًا وأكثر مرونة. ضع في اعتبارك أن ألم الأوتار عادًة ما يكون أسوأ خلال الليل وبعد الحركة أو الأنشطة البدنية. إذا كانت الأوتار الملتهبة في الركبة أو المرفق أو المعصم، قم بارتداء أحزمة الضغط والتدعيم المرنة من النايلون أو أربطة "فيلكرو" لتساعد على حماية هذه المنطقة والحدّ من الحركة. سوف يذكِّرك ارتداء الرباط/ الضمادة بالهدوء وتقليل الجهد أثناء العمل أو التدريب الرياضي.  مع ذلك، لا يُنصح بمنع المنطقة الملتهبة عن الحركة بشكل كامل لأن الأوتار والعضلات والمفاصل بحاجة لبعض الحركة من أجل تنشيط الدورة الدموية للمساعدة على الشفاء. بالإضافة إلى ارتداء الدعامات، تفحَّص مكان جلوسك في العمل وتأكَّد من أنه مناسب وملائم لحجم وشكل جسمك. وإذا استلزم الأمر، قم بتعديل كرسيك ولوحة المفاتيح والمكتب لتقليل الضغط المفرط على مفاصلك وأوتار جسمك.

english_section_name: Intermediate Treatments

summary: توقَّف عن الاستخدام المُجهِد للوتر/العضلة. ضعّ بعض الثلج على المنطقة المصابة بالتهاب الأوتار. تناوَل العقاقير المضادة للالتهابات.

document: يمكن أن يحدث التهاب الأوتار بسبب جرح مفاجئ، لكنه في الأغلب ينجم عن الحركات البسيطة أو المتكررة على مرّ عدة أيام أو أسابيع أو أشهر.  إن الحركات المتكررة تضغط على الأوتار مما يجعلها عرضة للتورم البسيط والالتهاب الموضعي. حدِّد أي حركة أدت لهذه المشكلة وتوقف عنها لفترة (يوم على الأقل) أو عدل هذه الحركة بطريقة ما. إذا كان الأمر يتعلق بالعمل، تحدَّث إلى مديرك حول رغبتك في الانتقال لنشاط آخر في العمل. إذا كانت مشكلتك لها علاقة بالتدريبات الرياضية، فربما تكون المشكلة في أنك تتدرب بشكل قاسٍ وعنيف أو تتدرب بطريقة خاطئة، استشر مدربك الشخصي بخصوص تدريباتك.  يعد لعب التنس والجولف بكثافة من الأسباب الشائعة لالتهاب أوتار مفصل المرفق، ويعرف الالتهاب عندئذ باسم "مرفق لاعب التنس" و"مرفق لاعب الجولف". عادةً ما يشفى الالتهاب الأوتار الحاد تلقائيًا إذا أعطيت جسمك فرصة للراحة، لكن إذا لم تفعل، سوف يتفاقم الأمر حتى يُصبح حالة مزمنة (مستمرة) ويصبح علاجه أصعب. يعود الألم الناتج عن الأوتار في المقام الأول للالتهاب نفسه، ومحاولة الجسم للتعافي وحماية الأنسجة المصابة. غالبًا ما يساهم ردّ فعل الجسم للالتهاب في المشكلة، لذا فإن التحكم فيه يُعتبر بداية هامة للتخفيف من الأعراض. مثل، وضع كيس ثلج، أو كيس هلُام مُثلج أو حتى كيس خضراوات مجمدة على المنطقة الملتهبة لتخفيف الالتهاب والحدّ من الألم. كرِّر العلاج بالثلج كل عدة ساعات حتى يهدأ الألم والالتهاب.  إذا كان الالتهاب في العضلات/الأوتار الصغيرة والسطحية (مثل المعصم والمرفق)، ضعّ الثلج عليها لمدة 10 دقائق. إذا كان في العضلات الأكبر والأعمق (مثل الكتف والفخذ)، اترك الثلج لمدة 20 دقيقة. أثناء قيامك بتبريد الأوتار الملتهبة، ارفع المنطقة المصابة لأعلى واضغط عليها بواسطة ضمادة ضاغطة أو ضمادة ثلجية، فالطريقتان فعالتان في مقاومة الالتهاب. لا تنسَ أن تضع الثلج في قطعة قماش قبل وضعه على المنطقة الملتهبة، حتى تتجنَّب الآثار السلبية له مثل قضمة الصقيع أو الحرق الجليدي. هناك طريقة أخرى لعلاج التهاب الأوتار وهي استخدام العقاقير المضادة للالتهابات والتي تُصرف دون وصفة طبية (مضادات الالتهاب اللا ستيرويدية). تساعد مضادات الالتهاب مثل الأسبرين والبروفين والنابروكسين على التحكم في الالتهابات، وتقلِّل التورم والألم. لكن احترس، فهذه العقاقير ضارة بالمعدة (والكلى والكبد بدرجة أقل)، لذا يجب ألّا يتم تناوُلها لفترة أطول من أسبوعين لأي إصابة أو مرض.  كبديل للحبوب، يمكنك الاعتماد على الكريمات والمراهم المضادة للالتهاب والمخففة للألم بوضعها على منطقة الأوتار الملتهبة، وبالأخص إذا كان الالتهاب قريبًا من سطح الجلد حتى يتمكَّن الجلد من امتصاص العقار وتحقيق فائدة أكبر. تجنَّب استخدام المسكنات (بارسيتامول) أو مرخيات العضلات (سيكلوبنزابرين) لعلاج إصابتك، لأنها غير موجهة للالتهاب في المقام الأول.

english_section_name: Easy Treatments


summary: ابحث عن موقعًا مناسبًا للتخزين داخل منزلك. اختر موقعًا للتخزين بعيدًا عن التربة. حاول أن تجد مساحة تخزينية في الخارج. ابحث عن موقعًا مناسبًا داخل المنزل.

document: من الضروري أن تضع في الاعتبار أن الحطب ثقيلاً ولهذا يجب أن تختار له مكانًا مناسبًا للتخزين ليسهل عليك نقله إلى موقع التدفأة خلال شهور الشتاء. ابحث عن مساحة مناسبة للتخزين وقريبة من المدفأة. إذا لم تتوفر مساحة قريبة من منزلك أو المدفأة لتخزين الحطب، فيمكنك أن تستثمر في شراء عربة يد لاستخدامها لاحقًا في نقل الحطب. يجب أن تبعد الحطب عن الأرض لتتجنب تعرضه للتعفن السريع حيث أن البكتيريا والحشرات تخترق الحطب، ولهذا احرص على إبعاده عن التربة.  تُعتبر الأسطح المصنعة من الأسفلت أو الصُلب أو الحصى من الأسطح المناسبة للتخزين. يمكنك استخدام القواعد الخشبية لرفع الحطب عن الأرضية إذا لم تجد سطحًا مناسبًا، أو يمكنك أن تضع مشمع أو قماش أسفل منه. إذا كان لديك كشك خارجي بجانب المنزل فسيكون مكانًا مثاليًا لتخزين الحطب، حيث سيوفر له حماية من الأمطار كما سيحول بينه وبين التربة. حاول بقدر الإمكان أن تخزن الحطب في مكان مثل الكشك أو الكوخ الملحق بالمنزل. يمكنك أن تقوم بالتخزين أيضًا في المرآب الخاص بك. يقوم البعض بتخزين الحطب داخل المنزل وذلك إذا ما توفرت لهم غرفة أو مساحة مناسبة للتخزين، وهكذا تزداد مدة صلاحيته لكونه بعيدًا عن التربة.  يُمكن تخزين الحطب في صندوق قديم إذا كان لديك واحدًا يستطيع استيعابه. يتوفر بجانب بعض المدافئ مكانًا مخصصًا لتخزين الحطب. تأكد من أن الحطب الذي ستقوم بتخزينه جاف تمامًا. يجب أن تقوم بوضع الحطب في الهواء الطلق إذا كنت قد جمعته بنفسك إلى أن يجف، يحتاج الحطب إلى 6 أشهر تقريبًا ليجف تمامًا.

english_section_name: Selecting a Storage Location

summary: ارفع الحطب عن الأرض بوضعه على قاعدتين إلى 4 قواعد خشبية. غطي الحطب بقطعة من القماش أو المشمع لتحميه من الرطوبة. رتب الحطب بشكل فعال.

document: يجب أن تضع الحطب في الخارج بعيدًا عن التربة وذلك عن طريق رفعه عن مستوى الأرض بمقدار قاعدتين إلى 4 قواعد خشبية، يُمكنك الحصول على هذه القواعد الخشبية مثل الموضحة بالصورة من متاجر الأخشاب أو المتاجر المحلية.  ضع الألواح الخشبية التي ستحمل الحطب على بعد 40 سم من بعضهم البعض، ثم ضع فوقها الحطب كما تحب. حافظ على توازي الحطب فوق القواعد الخشبية بحيث تحول القواعد بين الحطب وبين التربة. يجب أن تغطي الخطب دائمًا بقطعة من المشمع أو القماش المخصص والتي يمكنك الحصول عليها من متجر الأدوات المنزلية. ثبت المشمع باستخدام قوالب الطوب. احرص على نفاذ الهواء إلى داخل الحطب أسفل المشمع حتى لا يجف بشكل زائد عن اللزوم. افعل ذلك بترك جوانب كومة الحطب مشكوفة لتسمح بنفاذ الهواء. احرص على ترتيب الحطب في الكومة بشكل فعال وصحيح حتى لا يتعفن سريعًا.  يجب أن تقوم بترتيب الحطب دائمًا لا أن تلقيه في كومة غير مرتبة، وذلك حتى تسمح له بالتهوية الجيدة وتتجنب الجفاف الزائد عن اللزوم. لا تخزن الحطب في الخارج بمحاذاة جدار، فذلك يجعله أكثر عرضة للرطوبة والبكتيريا. احرص دومًا على ترك مسافة ما بين الجدار والحطب. يمكنك تخزين الحطب بمحاذاة جدار إذا ما كنت تقوم بتخزينه في الداخل.

english_section_name: Storing Your Firewood Safely

summary: لا تضع القماش أو المشمع فوق الحطب قبل أن يجف. كن متأكدًا أن الحطب جاهز للاستخدام. تأكد من قواعد السلامة والتخزين للحطب في مدينتك.

document: يجب أن تترك الحطب المبتل لجيف قبل أن تقرر تغطيته بغرض التخزين، فمن الضروري أن تتركه معرضًا للهواء إلى أن يجف تمامًا. هذا يعني ألا تقوم بتغطيته إذا قد جمعته للتو. غطي الحطب في حالة كنت تتوقع سقوط الأمطار ولكن اترك الجوانب مكشوفة لينفذ إليها الهواء. أنت لا ترغب أن تلقي بالحطب المبتل في المدفأة ولهذا تأكد مسبقًا بأنه قد جف جيدًا.  الحطب الجاف له لون رمادي مع وجود بعض الشقوق على الحواف. الحطب الجاف يكون أخف وزنًا من الحطب المبتل. من الممكن أن يكون هناك قواعد محددة واجبة الإتباع بشأن تخزين الحطب سواء في مدينتك أو في الحي الذي تسكن فيه، ولهذا فمن الضروري أن تتعرف على هذه القواعد والإرشادات وتلتزم بها عندما يتعلق الأمر بطريقة التخزين الأنسب والتي لا تخالف أي قانون محلي.

english_section_name: Avoiding Pitfalls


summary: اربط شيئًا حول ذراعك. اقبض يدك بقوة. واصل ذلك حتى تشعر بالضغط في ذراعك. جرب كتم أنفاسك. مارس التمارين الرياضية. ارفع درجة حرارة الجسم.

document: استخدم عاصبة لزيادة الضغط على العروق وملأها مما يجعلها أكثر وضوحًا. اربط شيئًا حول الجزء من ذراعك أو رجلك الذي تريد إبراز العروق به.   من الطرق الأخرى لذلك أن تضع يدك اليمنى على رسغك الأيسر أو العكس ثم الإمساك بشدة. تعد تلك نفس الفكرة المتبعة عند التبرع بالدم أو سحب عينة منه، حيث تربط الممرضة رباطًا حول ذراعك لإبراز العروق حتى تعرف أين تضع الإبرة. ما أن تثبت الرباط على ذراعك قم بقبض يدك وفتحها عدة مرات، وذلك لحجز الدم بالعروق مما يؤدي لبروزها. يستغرق هذا حوالي 10-15 ثانية، وستعلم متى تحتاج لإمداد ذراعك أو رجلك بالأكسجين تمامًا كما لو كنت تكتم أنفاسك، ويجب أن يؤدي هذا لبروز العروق.  حرر يدك أو اخلع العاصبة ما أن يحتاج طرفك إلى الأكسجين، وعندها تعود العروق ببطء إلى الحالة الطبيعية. يساعد كتم النفس على اعتراض تدفق الأكسجين للجسم ويرفع ضغط الدم، لذا أغلق فمك وأنفك واضغط بقوة، وأحيانًا ما يلجأ لاعبو كمال الأجسام لتلك الطريقة عند عرض أجسامهم لإبراز العروق.  قد تكون تلك الطريقة خطيرة، لأن إبراز العروق هكذا قد يؤدي لتمزقات في أماكن أقل خطورة كالعين أو أكثر خطورة كالمخ، لذا احرص على التنفس بعد مرور 30 ثانية تقريبًا. خلال التمارين يتم دفع العروق الجلدية لسطح الجلد مما يؤدي لبروزها، خاصةً بالأجسام ذات النسب القليلة من الدهون.قد يؤدي رفع الأثقال إلى إبراز العروق أكثر بالعضلات الممرنة، كما تظهر العروق بشكلٍ أكبر عقب التمرين لجفاف الجسم من الماء. عند سخونة الجسم يتم دفع الدم باتجاه الجلد مما يبرز العروق أكثر، ومن الخدع السريعة التي يستعين بها لاعبو كمال الأجسام استخدام مجفف شعر على الجلد لإبراز العروق، ومن الطرق الأخرى الآمنة لذلك أن تسخن جسمك عبر ما تتناوله من طعام مثل الفلفل الحار والفليفلة الحمراء، كما تعطي بعض المكملات نفس فوائد تلك الأطعمة أيضًا.

english_section_name: Temporarily Popping Your Veins

summary: قلل نسبة الدهون في جسمك. قلل ما تتناوله من الصوديوم. ابنِ عضلاتك. أكثِر من التمارين الهوائية. اشرب الماء. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. استخدم مدرات البول بحذر. جرب المكملات.

document: يتوقف إبراز العروق على نسبة الدهون بالجسم، وتكون تلك العروق هي السطحية فقط، وكلما قل الحشو الفاصل بين جلدك وعروقك كلما برزت عروقك أكثر، لذا اتبع نظامًا غذائياّ مركزاّ على الرشاقة وتقليل الدهون بالجسم.   يؤدي النزول عن 10% لنسبة الدهون عند معظم الرجال إلى ظهور معظم العروق الأساسية، وكلما قلت الدهون كلما برزت العروق أكثر خاصةً بالأماكن التي يصعب ظهور العروق بها كعضلات البطن،وبالنسبة للنساء يجب أن تكون نسبة الدهون بالجسم حوالي 15%.  للوصول لتلك النسبة من الدهون يجب تناول الأطعمة الصحية، وهذا يعني تناول كميات كبيرة من الخضروات الطازجة والبروتين النقي وتجنب الوجبات السريعة والصودا والحلويات. يؤدي الصوديوم إلى احتباس الماء بالجسم، والذي يؤدي إلى انتفاخ الجلد والتغطية على العروق.   تجنب الأطعمة المعالجة وأي شيء لم تعده بنفسك تقريبًا، وذلك لأن الأطعمة المعدة خارج مطبخك تكزن مليئة بالملح على الأرجح. يعد الحد الأعلى الموصى به لتناول الملح يوميا 2300 مللي جرام، والذي يشكل "ملعقة صغيرة واحدة" من الملح، كما يوصي معهد الطب وجمعية القلب الأمريكية بتناول 1500 مللي جرام من الصوديوم يوميًا.  للتحكم في ذلك بسهولة يمكنك شراء الأطعمة الطازجة واستخدام الأعشاب والتوابل لتحسين طعم الأكل. للحصول على نوع العضلات الذي يؤدي لبروز العروق يجب أن تركز على استراتيجيات جدية لبناء العضلات، فلا تنتج تلك العضلات بتأدية 3 مجموعات من 10 تكرارات كما يوصي الكثيرون في برامج التمرين، فبناء العضلات بحق ينتج من تأدية 3-5 تكرارات بأوزان ثقيلة.  ابدأ بتأدية 6 مجموعات من 5 تكرارات ولكن أزِد الوزن بنسبة 25%،  حيث تحتاج العضلات لبذل قوة ومجهود حتى تنمو. تعد التمارين الهوائية طريقة ممتازة لحرق الدهون والحصول على جسم رشيق، ويعمل التمرين المتواتر عالي الكثافة بشكل رائع في هذا الصدد، وذلك بتأدية فترات زمنية قصيرة عالية جدًا في الشدة ثم الراحة بين تلك الفترات لحوالي 20-30 دقيقة.  من أمثلة التمرين المتواتر عالي الكثافة ركوب الدراجة وتأدية فترات قصيرة عالية الشدة سريعة ثم الراحة، أو الجري 9-90 متر والراحة 60 ثانية بين الفترات. يساعد شرب الماء بشكلٍ كافٍ على المحافظة على رطوبة الجسم والعضلات، والذي يؤدي لتقليل احتباس الماء، كما يساعد شرب الماء بكميات أكثر من المطلوب على التخلص من الماء الزائد مما يؤدي للحد من احتباس الماء،وتساعد المحافظة على المستويات الصحية للبوتاسيوم بالجسم على التخلص من الماء بدلًا من احتباسه كالصوديوم.  يتعمد الكثير من لاعبي كمال الأجسام تجفيف أجسامهم قبل المسابقات، فشرب ماء أقل يؤدي لإبراز العضلات أكثر.لا ينصح بتلك الطريقة لأنها خطيرة جدًا، ويجب الحذر الشديد عند اتخاذها. تزيد الكربوهيدرات من احتباس السوائل بالجسم، لذا فإن اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات يؤدي لتقليل احتباس الماء تحت الجلد. تؤدي تلك الأنظمة أيضًا إلى خسارة الدهون. تخلص مدرات البول الجسم من الماء مما يؤدي لبروز العروق. يمكنك شراء المدرات أو استخدام الأنواع الطبيعية كقهوة الإسبريسو. يمكن لمدرات البول أن تكون خطيرة للغاية، لذا استخدمها بحذر وبشكلٍ آمن. يعد الأجماتين مكملًا غذائيًا يظهر كناتج ثانوي للحمض الأميني المعروف بالأرجينين، الوذي يمنع تكسر أكسيد النيتريك بالجسم مما يزيد من تدفق الدم للعضلات، مما يزيد حجم الأوعية الدموية. يمكن استخدم مكمل أكسيد نيتريك أيضًا لمساعدة جسمك على إبراز العروق.يعد الكرياتين من المكملات الأخرى التي تزيد تدفق الدم وحجم الأوعية الدموية.

english_section_name: Getting the Bodybuilder Look


summary: حد من تناول الدهون المشبعة. قلل من معدل استهلاكك للسكر. حاول أن تتجنب الأطعمة المحترقة أو المتفحمة أو اللحوم المقلية. حد من شرب الكحول.

document: تقابل الأطعمة الكثيرة التي يجب تناولها للوقاية من زوائد القولون مجموعة من الأطعمة التي يجب أن تحد منها أو تتجنبها.  أظهرت الدهون المشبعة، على عكس دهون أوميجا-3، مساهمتها في زيادة فرص الإصابة بزوائد وسرطان القولون.  أوضحت دراسة معينة أن مع كل 100 جرام إضافي من اللحوم الحمراء التي تتناولها (التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة) تزيد فرص إصابتك بسرطان القولون بنسبة 14%. حد من تناول اللحوم: اللحم البقري الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسلامي والهوت دوج واللحم المقدد والسجق واللحوم الباردة المصنعة؛ فكلها أطعمة مصنعة وغنية بالدهون المشبعة. إذ اخترت تناول تلك الأطعمة من حين إلى خر، التزم بتناول 85 إلى 100 جرام فقط لكل حصة. قد لا تلاحظ أن من مجموعات الطعام الأخرى التي تتسبب في تكون زوائد القولون وسرطان القولون هي الأطعمة المحلاة المليئة بالسكر، لذا حاول أن تقلل من استهلاك تلك الأطعمة.  تزيد السكريات التي تحصل عليها من الأطعمة المحلاة من مستوى الجلوكوز في الدم. أوضحت الدراسات أن بزيادة مستويات الجلوكوز، تزيد فرص تكون سرطان القولون أيضًا.  تتضمن الأطعمة الغنية بالسكر الذي يجب الحد منها: المشروبات المحلاة والحلوى والبسكويت والكيك والفطائر والآيس كريم وحبوب الفطار المحلاة والمخبوزات وعصير الفاكهة. إذا قررت أن تتناول تلك الأطعمة، تأكد من تناولها بكميات محدودة وعلى فترات متباعدة لا بشكل منتظم. بالإضافة إلى الحد من بعض الأطعمة، يجب أيضًا أن تنتبه إلى الطريقة التي تحضر بها الطعام. يمكن أن يزيد طهي الطعام على الفحم أو حرقه من خطر الإصابة بسرطان القولون.  عند طهي الأطعمة، خاصة على الشواية، يمكنها أن تحترق أو تتفحم. على الرغم من أن ذلك يعطيها نكهة جيدة إلا أن هذا التفحم يكوّن موادًا مسرطنة على الأطعمة وتقترن تلك المواد بارتفاع معدل الإصابة بسرطان القولون. إذا كنت تشوي الأطعمة؛ حاول أن تتجنب تفحمها أكثر من اللازم. عند تناول الطعام، تجنب الأجزاء المتفحمة أو السوداء. أزلها بشوكة وسكين لتتجنبها تمامًا. من الخدع الأخرى التي يمكنك استخدامها هي شوي أو طهي الأطعمة فوق ورق الألومنيوم حيث يمنع ذلك الأطعمة من الاحتراق أو التفحم أكثر من اللازم. بالإضافة إلى المشروبات المحلاة يمكن للمشروبات الكحولية أن تتسبب في تكون الزوائد القولونية؛ لذا يجب أن تحد من استهلاكك للكحول (إذا كنت تشربه).  أوضحت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للكحول (أكثر من الحد المسموح به الذي يتمثل في كوب إلى كوبين في اليوم) تصحبه زيادة في نسبة الإصابة بزوائد القولون. بالإضافة إلى ذلك، ترتفع نسبة خطر تحول زوائد القولون إلى زوائد سرطانية بالاستهلاك المفرط للمشروبات الكحولية لدى الأشخاص الذين يعانون من تاريخ مرضي من زوائد القولون. في حالة عدم تعارض ذلك مع معتقداتك الدينية والأخلاقية؛ حاول أن تحد من معدل استهلاكك للكحول. لا يجب أن تستهلك النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم ويجب ألا يستهلك الرجال سوى كأسين أو أقل في اليوم.

english_section_name: Avoiding Foods that can Harm Your Colon

summary: تناول كميات كافية من الخضروات يوميًا. أدخل حصصًا من الفاكهة. الجأ إلى الحبوب الكاملة 100%. اختر مصادر البروتين عالية الألياف. اختر الأطعمة الغنية بالألياف الإضافية.

document: تحتوي الخضروات على نسبة عالية من العناصر الغذائية المختلفة التي تحافظ على صحتك، بالإضافة إلى أنها تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الألياف مما يحمي القولون.  الألياف مهمة جدًا للحفاظ على سرعة حركة الأمعاء الصحية. عندما تكون حركة الأمعاء بطيئة، تزيد فرص إصابتك بزوائد وسرطان القولون.  للحصول على الكمية اللازمة من الألياف، أدخل ثلاث إلى خمس حصص من الخضروات في حميتك الغذائية اليومية. قم بعيار كوب من الخضروات أو كوبين من خضروات السلطة الورقية.  تتضمن الخضروات الغنية بالألياف: الخرشوف والهليون والأفوكادو والبطاطا الحلوة والفاصوليا المبرعمة والخضروات الورقية الداكنة والبنجر والبروكلي والقرنبيط والكرنب. تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من العناصر الغذائية المختلفة. تحتوي بعض الفواكه أيضًا على نسبة عالية من الألياف التي قد تساعد على زيادة نسبة الألياف التي تحصل عليها.  أدخل حصة إلى حصتين من الفاكهة في وجباتك اليومية. قم بعيار الحصص المناسبة؛ يمكنك اختيار قطعة صغيرة من الفاكهة أو عيار ½ كوب من الفواكه المقطعة.  تتضمن الفواكه الغنية بالألياف: التفاح والمشمش والتوت والموز والكنتالوب والبرتقال وجوز الهند. تعرف الحبوب باحتوائها على نسبة عالية جدًا من الألياف، لكن احرص على اختيار الحبوب الكاملة 100% بدلًا من الحبوب المكررة للحصول على أعلى فائدة غذائية ممكنة.  كلما اخترت تناول الحبوب (مثل في الخبز أو الأرز أو المعكرونة)، الجأ إلى الحبوب الكاملة 100%. تعرضت تلك الأطعمة إلى قدر أقل من التصنيع والتكرير كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالحبوب المكررة (مثل الأرز أو الخبز الأبيض)  أدخل حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي. قم بعيارها على هيئة ½ كوب من الحبوب المطهية أو 60 جرام لكل حصة.  اختر أطعمة مثل: الأرز البني أو الكينوا أو الشوفان أو الخبز كامل القمح أو المعكرونة كاملة الحبوب أو الدخن أو الفارو أو الشعير. قد لا تشعر أن هناك الكثير من البروتينات الغنية بالألياف لكن تحتوي المصادر النباتية للبروتين على كمية كبيرة من الألياف لكل حصة.  لا تتميز البقوليات بنسبة البروتين العالية فقط، بل أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف أيضًا؛ فهي مجموعة غذائية صحية ينصح بإضافتها إلى حميتك الغذائية لزيادة معدل استهلاكك من الألياف. البقوليات عبارة عن مجموعة نباتية من الطعام وتتضمن الكثير من الأطعمة مثل: الفول والعدس والمكسرات. بما أنها تقع تحت مجموعة البروتينات، فهي تخضع لنفس حجم الحصص التي ينصح بها. قم بعيار ½ كوب من تلك الأطعمة لكل حصة.  اختر أطعمة مثل: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفول السوداني وفول الصويا والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الحمراء وفول بينتو المكسيكي. بما أن الألياف تلعب دورًا كبيرًا في صحة الإنسان العامة، تضيف الكثير من شركات تصنيع الأطعمة الألياف إلى منتجاتها؛ فهي طريقة رائعة لمساعدة الناس في الحصول على احتياجاتهم اليومية من الألياف.  توجد الألياف في عدد كبير من الأطعمة، لكن قد يصعب عليك الحصول على احتياجاتك اليومية منها. يحتاج الرجال إلى 38 جرام من الألياف في اليوم بينما تحتاج النساء إلى حوالي 25 جرام من الألياف في اليوم.  بالإضافة إلى اختيار الأطعمة ومجموعات الطعام الغنية بالألياف، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على ألياف مضافة أيضًا. تتم إضافة تلك الألياف أثناء عملية تصنيع الطعام ويمكنها أن تساعدك على ملاقاة احتياجاتك. تتضمن الأطعمة المعززة بالألياف الإضافية: الزبادي وحليب الصويا وحبوب الفطور والخبز وعصير البرتقال وألواح الجرانولا.

english_section_name: Following a High Fiber Diet

summary: ركّز على الخضروات ذات اللون الأحمر والأصفر والبرتقالي. أدخل الأطعمة الغنية بالفولات. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم. ركز على الدهون الصحية. اشرب الشاي الأخضر. اشرب مزيدًا من الماء.

document: الخضروات هي مجموعة غذائية شديدة الأهمية للوقاية من العديد من الأمراض والسرطانات، لكن تحتوي الخضروات الحمراء والصفراء والبرتقالية بالأخص على نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحافظ على قولونك في حالة صحية جيدة.  ما يُكسب تلك الخضروات لونها هي الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحتوي عليها. تحتوي الخضروات الحمراء والصفراء والبرتقالية على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تعرف باسم البيتا كاروتين والتي تتميز باللون البرتقالي/الأحمر. عادةً ما يقترن هذا النوع من مضادات الأكسدة بفيتامين أ لأنه مؤشر لتحوله إلى فيتامين أ داخل جسمك. يُنسب أيضًا تراجع نسب الإصابة بسرطان القولون إلى تناول كميات كافية منه. أدخل كوبًا من أي من تلك الخضروات الملونة على حميتك الغذائية. يمكنك تجربة: الفلفل الأحمر والأصفر والبرتقالي أو البطاطا الحلوة أو اليقطين أو قرع العسل أو الجزر. من مجموعات الطعام التي تساعد على حماية قولونك ومقاومة تكوّن الزوائد هي الأطعمة الغنية بالفولات. لحسن الحظ، يتوافر الفولات بكثرة في العديد من الأطعمة.  أوضحت الدراسات أن تناول 400 وحدة دولية من الفولات كل يوم يمنع تكون الزوائد، كما يقيك سرطان القولون.  يمكنك الحصول على 400 وحدة دولية من الفولات بسهولة إذا اتبعت حمية غذائية متوازنة وركزت على تناول الأطعمة الغنية به. تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفولات: حبوب الفطور المعززة والسبانخ واللوبيا والهليون والبروكلي والبازلاء والخبز كامل القمح والفول السوداني. الكالسيوم هو معدن شائع آخر من العناصر التي تساعد على الوقاية من تكوّن زوائد القولون. يمكن أن يحمي إدخال الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم في حميتك الغذائية بشكل منتظم قولونك.  أوضحت إحدى الدراسات تناقص زوائد القولون السرطانية بنسبة 20% لدى الأشخاص الذين يستهلكون 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا (الذي يمكنك الحصول عليه من ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم).  يشيع وجود الكالسيوم في منتجات الألبان. يمكنك تناول الحليب أو الزبادي أو لبن الكفير المخمر أو الجبن أو الجبن القريش للحصول على حصص كافية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يوجد الكالسيوم في أطعمة نباتية أخرى خارج مجموعة منتجات الألبان، وتتضمن مصادر الكالسيوم الأخرى: اللوز والبروكلي والخضروات الورقية الداكنة وعصير البرتقال المعزز وحليب الصويا. تحتوي بعض الأطعمة على نوع معين من الدهون تدعى دهون أوميجا-3 التي تعرف بالدهون الصحية للقلب، وهي مفيدة أيضًا للقولون.  أوضحت الدراسات أن دهون أوميجا-3 تساعد في الحفاظ على القولون وتحسين صحته. أدخل حصصًا منتظمة من الدهون الصحية على حميتك الغذائية للوقاية من زوائد القولون. توجد الدهون الصحية في العديد من الأطعمة. أدخل حصة من تلك الأطعمة في وجباتك اليومية لحماية القولون والوقاية من تكون الزوائد. تناول أطعمة مثل: الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والسلمون والتونا والسردين والماكريل والجوز وبذور الكتان. أوضحت العديد من الدراسات فوائد الشاي الأخضر في تحسين الزوائد وسرطان القولون. جرب أن تستبدل القهوة الصباحية بكوب من الشاي الأخضر أو اشرب كوبًا أو كوبين من الشاي الأخضر الخالي من الكافيين بعد العشاء. على الرغم من أن الماء لا يعد طعامًا أو عنصرًا غذائيًا بعينه، إلا أنه مهم لصحتك العامة؛ حيث أوضحت الدراسات أن نقص الماء يؤدي إلى الجفاف وتكون الزوائد في القولون.  عندما لا تشرب كميات كافية من الماء، يمتص جسمك الماء من مناطق أخرى كالبراز أو الخلايا الأخرى مما يؤدي إلى إصابتك بالجفاف والإمساك. يمكن أن يؤدي تراجع معدل عبور الطعام داخل الجهاز الهضمي وارتفاع نسبة تركيز المركبات المسرطنة الموجودة في الخلايا إلى زيادة فرص إصابتك بنمو الزوائد السرطانية. ينصح الأطباء بشرب 2 لتر أو 8 أكواب من الماء يوميًا، لكن قد تحتاج إلى زيادة كمية الماء التي تحصل عليها لمنع الإمساك.

english_section_name: Adding Nutrient Dense Foods to Prevent Polyps


summary: تعلم كيفية التحدث مع البادجي الخاص بك. قل كلمات فردية للبادجي. قُل عبارات قصيرة للبادجي. قُم بالرد على البادجي عندما يحاول التحدث.

document: عند تعليم البادجي التحدث، فالأمر لا يقتصر فقط على ما تقوله، ولكن أيضًا على كيفية قوله.  والأهم، أنه ينبغي عليك التحدث إلى البادجي بحماس، فكلما كنت أكثر حماسًا عندما تتحدث إليه، كلما أصبح هو أيضًا أكثر حماسًا وتحفزًا للتحدث معك.  إن أمكن، ضع وجهك مقابل البادجي الخاص بك عند التحدث إليه. من المرجح أن البادجي سيقوم بالتحديق في فمك باهتمام عندما تتحدث أنت. حتى إنه قد يرفع وجهه لأعلى باتجاه فمك.  سوف تعرف أنه في "وضع التعلم" عندما يتسع بؤبؤ عينه لأنه يركز على فمك. قُل بصوتٍ عالٍ أسماء أشياء مختلفة في منزلك (على سبيل المثال كرسي، طاولة، أريكة) عند التحدث للبادجي. يمكنك أيضًا أن تنادي بأسماء أشخاص آخرين في منزلك، فضلًا عن غيره من الحيوانات الأليفة. قم بتحية البادجي بقول "مرحبًا"، وقُل له "وداعًا" عند مغادرتك الغرفة.  فتكرار هذه الكلمات في كل مرة تقوم بتحيته أو مغادرته سيساعده على تعلم هذه الكلمات وما يرتبط بها. بالإضافة إلى الكلمات المفردة، يمكنك أيضًا تعليم البادجي التحدث عن طريق أن تكرر له عبارات وجمل قصيرة. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول "طائر جيد" عندما يصعد على إصبعك. يمكنك أيضًا أن تسأله سؤال مثل "هل اللعب مُمتِع؟" أو "هل أنت مُستمتع؟" عندما يلعب بألعابه.  التحدث له عند تغيير الطعام والماء له مفيد أيضًا. من الممكن أن تقول "ها هو طعامك" أو "هل تريد بعض الطعام؟" عند إطعامه. كلما قام البادجي بربط كلمات معينة بشكل أفضل (أو مجموعات من الكلمات) مع أفعال معينة، كلما تعلم بشكل أفضل كيفية التحدث. عندما يحاول البادجي أن يقول كلمات لأول مرة، قد لا تكون قادرًا على فهمه، فقد يتكلم بطريقة غير واضحة. بغض النظر عما إذا كان كلامه واضحًا أم لا، فامدحه بكلماتك وحاول تكرار أيًا كان ما 'يقوله' لك.  يجب عليك أيضًا أن ترد عليه إذا كان يستخدم تصرفًا معينًا ليطلب شيء. على سبيل المثال، إذا كان يفعل حركات كما لو أنه يريد الذهاب إلى الحمام، فقل شيئًا مثل "أنت بحاجة للذهاب إلى الحمام،" ثم خذه إلى مكان الحمام الخاص به.  فالرد عليه باستخدام الكلمات والأفعال التي تتوافق مع لغة جسده سوف يساعده أيضًا على أن يتعلم الكلام.

english_section_name: Teaching Your Budgie to Talk

summary: ضع قفص البادجي الخاص بك بالقرب من نشاط بشري. وطد علاقتك مع البادجي الخاص بك. افصل طيور البادجي الخاصة بك عن بعضها.

document: يتعلم البادجي التحدث عن طريق تقليد نغمات الكلمات التي يسمعها.  اختر مكانًا بمنزلك، مثل غرفة المعيشة أو غرفة العائلة، حيث سيكون البادجي قادرًا على سماع الأصوات البشرية.  يُعتبر مطبخك على الأرجح هو مكان آخر لسماع المحادثات البشرية، ولكن الأدخنة المتصاعدة من آنية المطبخ غير اللاصقة تُعتَبَر شديدة السمية بالنسبة للطيور.  لا تضع قفص البادجي في المطبخ. على غرار طيور البادجي البرية التي تتعلم لغة سربها، فسيريد البادجي الخاص بك أيضًا أن يتعلم لغة البشر المحيطين به. فتعريضه للأصوات البشرية سيساعده على تعلم لغة البشر. فتوطيد علاقتك مع البادجي أمرٌ ضروري لتعليمه كيفية التحدث. كلما زاد الترابط بينك وبينه، كلما بذل المزيد من الجهد كي يتعلم كيفية التحدث والتواصل معك.  أن تقضيا معًا وقتًا هادئًا في غرفة واحدة (على سبيل المثال، القراءة ومشاهدة التلفزيون) هي وسيلة جيدة للبدء في عملية تقوية الترابط بينكما. فسيجعله ذلك يشعر بمزيد من الراحة وهو حولك، إذا لم يكن مرتاحًا بالفعل.  ويعتبر مسك يد البادجي وتعليمه أن يرتفع هي طرق جيدة أخرى لتقوية الترابط مع البادجي الخاص بك. وبالإضافة إلى ذلك، فالبادجي المُرَوَض أكثر قدرة على تعلُّم كيفية التحدث من البادجي غير المُرَوَّض.  اقض وقت مع البادجي الخاص بك يوميًا من أجل تقوية الترابط بينكما. إذا كان لديك أكثر من طائر بادجي في القفص، فعلى الأرجح أنهم سيفضلون التفاعل مع بعضهم البعض، وليس معك.  إذا كنت ترغب في تعليم أي منهم أو كلهم التحدث، سوف تحتاج إلى العمل معهم بشكل فردي بعيدًا عن زملاء القفص.  ضع في اعتبارك، على الرغم من ذلك، أنه كلما زاد التفاعل بينهم أكثر، ويقوموا بعمل أصوات البادجي، كلما كان من الصعب بالنسبة لك تعليمهم التحدث. ومن المثالي أن يكون لديك بادجي واحد فقط في المنزل إذا كنت ترغب في تعليم البادجي الكلام.

english_section_name: Interacting With Your Budgie


summary: انقر على زر لوحة التحكم وابحث عن "disks". افتح أداة الأقراص من نتائج البحث. اختر بطاقة الذاكرة المحمولة من قائمة الأجهزة. اختر أحد أجزاء بطاقة الذاكرة المحمولة على الأقل. انقر على زر الترس الموجود أسفل أجزاء بطاقة الذاكرة المحمولة ثم اختر "تهيئة". حدد البيانات التي ترغب بحذفها. حدد نظام ملفات. قم بتهيئة بطاقة الذاكرة المحمولة.

document: ستظهر أداة الأقراص (Disks) في نتائج التطبيقات. ستظهر قائمة بالأجهزة المتصلة في الإطار الأيسر. ستظهر تفاصيل بطاقة الذاكرة المحمولة في الإطار الأيمن. تحتوي معظم بطاقات الذاكرة المحمولة على جزء واحد فقط، إلا إنه يمكنك اختيار جزء واحد أو كل الأجزاء إن كانت بطاقة الذاكرة المحمولة تحتوي على أكثر من جزء. سيؤدي ذلك إلى فتح خيارات التهيئة. لن تؤدي عملية التهيئة السريعة إلى حذف أي بيانات من بطاقة الذاكرة المحمولة في حين أن عملية التهيئة البطيئة تؤدي إلى حذف كل البيانات وتفقّد أخطاء القرص. ستظهر عدة أنظمة ملفات يمكن الاختيار منها.  اختر نظام الملفات "فات" (فات 32) للحصول على أقصى توافق مع الأجهزة الأخرى. يعمل نظام الملفات هذا على كل أجهزة الكمبيوتر وكل الأجهزة الأخرى التي تستقبل بطاقات ذاكرة محمولة تقريبًا. اختر نظام الملفات "اي اكس تي 3" إن كنت تخطط لاستخدام بطاقة الذاكرة المحمولة على نظام لينكس فقط. يسمح لك ذلك باستخدام أذونات ملفات لينكس المتقدمة. انقر على زر التهيئة وانتظر لحين تهيئة بطاقة الذاكرة المحمولة، علمًا بأن عملية التهيئة قد تستغرق بعض الوقت في الأجهزة الكبيرة كما أن حذف كل البيانات يزيد من الوقت المستغرق.

english_section_name: Using the Disks Utility

summary: افتح نافذة الأوامر. اكتب الأمر . تعرّف على بطاقة الذاكرة المحمولة. افصل جزء بطاقة الذاكرة المحمولة. احذف كل البيانات الموجودة على القرص الصلب (اختياري). أنشئ جدول جزء جديد. اضغط على الزر . اضغط على الزر . نفّذ الأمر . قم بتهيئة جزء القرص الصلب الجديد. أخرج بطاقة الذاكرة المحمولة بعد الانتهاء.

document: يمكنك فتح نافذة الأوامر من لوحة التحكم أو من خلال اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+Alt+T. lsblk ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter . سيؤدي ذلك إلى عرض قائمة بأجهزة التخزين المتصلة بجهاز الكمبيوتر. استخدم عمود "الحجم" لإيجاد بطاقة الذاكرة المحمولة في القائمة. ستحتاج إلى فصل بطاقة الذاكرة المحمولة قبل تهيئتها. استبدل الأمر التالي sdb1 بعنوان بطاقة الذاكرة المحمولة. sudo umount /dev/sdb1 يمكنك حذف كل شيء على بطاقة الذاكرة المحمولة عن طريق إدخال الأمر التالي مع استبدال sdb بعنوان بطاقة الذاكرة المحمولة.  sudo dd if=/dev/zero of=/dev/sdb bs=4k && sync ستستغرق عملية المعالجة بعض الوقت وقد يبدو أن الجهاز في حالة تجمّد. يتحكم جدول الجزء في أجزاء بطاقة الذاكرة المحمولة. اكتب الأمر التالي مع استبدال sdb بعنوان بطاقة الذاكرة المحمولة. اكتب الأمر sudo fdisk /dev/sdb ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اضغط على الزر O لإنشاء جدول جزء فارغ. N لإنشاء جزء جديد. أدخل حجم الجزء الذي ترغب بإنشائه عن طريق إدخال حجم بطاقة الذاكرة المحمولة الكامل أو قيمة جزئية. W لكتابة الجدول والخروج. يمكن أن تستغرق العملية فترة وجيزة. lsblk مجددًا لعرض جزء بطاقة الذاكرة المحمولة الجديد. سيظهر الجزء أسفل عنوان بطاقة الذاكرة المحمولة. بعد أن أنشأت جزء القرص الصلب الجديد، يمكنك تهيئته بنظام ملفات من اختيارك. أدخل الأمر التالي لتهيئة بطاقة الذاكرة المحمولة بصيغة فات 32 حيث أنه أكثر أنظمة الملفات توافقية. مع استبدال sdb1 بعنوان بطاقة الذاكرة المحمولة: sudo mkfs.vfat /dev/sdb1 يمكنك فصل البطاقة بأمان بعد انتهاء عملية التهيئة: sudo eject /dev/sdb

english_section_name: Using the Terminal


summary: ضعي قطرة من جل الصبّار على إصبعك الوسطى. ضعي الجل على رموشك. اضغطي على رموشك إلى أعلى لثنيها.

document: دلكي إصبعك وإبهامك معًا لتوزيع الجل وتسخينه. ضعي إبهامك تحت رموشك واغلقي عينيك ببطء على إبهامك. امسكي رموشك برفق ودلكي أصابعك عليها. كرري العملية عدة مرات للتأكد من توزيع الجل جيدًا. ضعي السبابة بشكل أفقي تحت رموشك واضغطي عليها لأعلى على جفنك. ثبتيها على هذا الوضع لثلاثين ثانية على الأقل بينما يجف جل الصبّار. كرري ذلك مع الرموش السفلى وعينك الأخرى.  ستستمر الثنية لفترة أطول إذا وجهتِ مجفف الشعر الدافئ على رموشك أثناء الإمساك بها في موضعها. تأكدي من استخدام درجة الحرارة الدافئة، لا الساخنة. بعد أن يجف الصبّار، يمكنك وضع الماسكارا أو التخلي عنها.

english_section_name: Holding the Curl With Aloe Vera Gel

summary: ابدئي بدون ماسكارا على رموشك. سخّني أصابعك. اضغطي على رموشك لأعلى. ضعي طبقتين من الماسكارا لتثبيت الثنية.

document: يساعد البدء برموش نظيفة على جعل تلك العملية أقل فوضوية. توخي الحذر عند تطبيق هذه الطريقة حيث إنها غير فعالة بشكل كبير كما لا تحتفظ الرموش بشكلها عند وضع الماسكارا. يمكنك تمريرها تحت ماء دافئ لعدة دقائق أو تدليكها معًا لتسخينها. استخدمي سبابتك في الضغط على رموشك لأعلى تجاه الجزء العلوي من عينك. حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية على الأقل. كرري ذلك مع الرموش السفلى وعينك الأخرى. مرري العصا من الجذور إلى الأطراف بحذر. إذا أردت تمشيط رموشك، افعلي ذلك برفق حتى لا تفقدي رموشك.

english_section_name: Using Your Fingers

summary: ضعي الماسكارا كما تفعلين عادًة. استخدمي الجزء الخشبي من قطن الأذن لثني رموشك إلى أعلى. حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية على الأقل. مري على رموشك بمجفف شعر. كرري تلك العملية مع الرموش السفلى وعينك الأخرى.

document: استخدمي طبقة أو طبقتين (وفقًا لتفضيلاتك). لا تنتظري حتى تجف الماسكارا للاستمرار؛ تحتاج إلى أن تكون رطبة حتى تحافظ على التقوس. امسكيه بشكل أفقي على خط الرموش واستخدميه لثني رموشك. يمكنك استخدام مبرد أظافر أو أي أداة أخرى طويلة لثني رموشك إلى أعلى. أثناء هذا الوقت، ستجف الماسكارا مما يساعد على الحفاظ على شكل الرموش المثنية. استخدمي الوضع الدافئ، وتأكدي من توجيه مجفف الشعر على وجهك على بعد 15 سم على الأقل. سيساعد تسخين وتجفيف الماسكرا على الحفاظ على شكل الرموش المثنية في مكانها لفترة أطول.  لا تستخدمي أسخن درجة على مجفف الشعر. قد يؤذي الهواء الساخن عينيك. يمكنك تجنّب تلك الخطوة إذا كنتِ سعيدة بالثنية التي حصلتِ عليها دون استخدام مجفف الشعر. تحلي بالصبر أثناء تثبيت العصا القطنية في مكانها. لا تفلتي الرموش إلا بعد أن تجف الماسكارا تمامًا وتثبت الثنية في مكانها.

english_section_name: Using a Cotton Swab and Mascara

summary: استخدمي ملعقة نظيفة. ضعيها تحت ماء ساخن. امسكي الملعقة بالقرب من جفنك. اضغطي برموشك على منحنى الملعقة. ضعي الماسكارا لتثبيت التقوّس. مشطّي رموشك برفق بينما ما زالت الماسكارا رطبة. انتهيت.

document: استخدمي ملعقة صغيرة عادية؛ لا تستخدمي واحدة كبيرة. احرصي على أن يكون مقاسها مناسبًا لعينيك، حتى يناسب منحنى الملعقة منحنى جفنك. يساعد تسخين المعدن على خلق ثنية أفضل عن طريق نقل الحرارة إلى شعر رموشك. سيكون لها تأثير مشابه لتأثير مكواة التجعيد على رموشك. جففي الملعقة فور تسخينها. ضعيها بشكل أفقي واضغطي بها برفق على جفنيك. تريدين أن يكون الجزء السفلي من الملعقة على جفنك، مع التأكد من جعل وجه منحنى الملعقة إلى الخارج. اضبطي حافة الملعقة على خط الرموش العليا. استخدمي أصابعك لتثبيتها على حافة الملعقة وإلى داخل المنحنى. اتركيها على المعدن الدافئ لمدة ثلاثين ثانية.  تحققي من الثنية التي قمتِ بها. إذا أردت ثنية أكثر تحديدًا، كرري العملية لثلاثين ثانية أخرى. يمكنك استخدام هذه الطريقة لتجعيد الرموش السفلية أيضًا. افعلي نفس الشيء مع رموش عينك الأخرى. قد تحتاجين إلى تسخين الملعقة مرة أخرى قبل البدء. يمكن أن يساعد استخدام ماسكارا سوداء أو شفافة على الحفاظ على التقوّس في مكانه إلى آخر اليوم. استخدمي ممشط رموش لفصل وتحديد رموشك. لا تمشطيها كثيرًا حتى لا تفقدي التقوّس.

english_section_name: Curling Eyelashes with a Spoon


summary: افتح القائمة ملف File. انقر على زر الطباعة Print. انقر على شريط "عدد النسخ والصفحات. يفترض أن تجد هذا الخيار أعلى النافذة. انقر على خيار "المخطط" Layout. ابحث عن خيار الطباعة على وجهيّ الورقة. تأكد أن جهاز الكمبيوتر متصل بالطابعة. انقر على زر الطباعة Print.

document: ستجد هذه القائمة  أعلى الجهة اليسرى من شريط القوائم الذي يظهر أعلى الشاشة.  ستحتاج إلى فتح العنصر الذي ترغب بطباعته أولًا إن لم يكن مفتوحًا. حدد مكان الزر ⌘ Command في لوحة مفاتيح جهاز ماكنتوش إن لم تتمكن من إيجاد القائمة ملف. يكون الخيار في قائمة ملف المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة الطباعة. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command + P إن لم تتمكن من إيجاد القائمة ملف. تجاوز هذه الخطوة والخطوة التالية إن كنت تطبع على شبكة الإنترنت. يكون الخيار في منتصف القائمة المنسدلة. يختلف مظهر هذا الخيار اعتمادًا على مخطط المستند المفتوح.  ستحتاج مثلًا إلى تفعيل صندوق "على وجهيّ الورقة" عند استخدام متصفح سفاري. يؤدي النقر على الصندوق المجاور لخيار "وجهيّ الورقة" إلى فتح قائمة منسدلة عند استخدام وورد وستختار عادة "تجليد من الناحية الطويلة" من القائمة المنسدلة. سترى اسم الطابعة المحددة حاليًا تحت ترويسة "الطابعة" أعلى النافذة. يمكنك تغيير الطابعة المحددة حاليًا عن طريق النقر على اسمها ثم تحديد الطابعة التي ترغب باستخدامها من القائمة المنسدلة. يكون الخيار أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى بدء عملية الطباعة على وجهيّ الورقة.

english_section_name: On Mac

summary: افتح لسان التبويب ملف File. انقر على زر الطباعة Print. انقر على خيار الطباعة على وجهيّ الورقة. تأكد أن جهاز الكمبيوتر متصل بالطابعة. انقر على زر الطباعة Print.

document: ستجد هذا الخيار أعلى الجهة اليسرى من نافذة العنصر عادة.  ستحتاج إلى فتح العنصر الذي ترغب بطباعته أولًا إن لم يكن مفتوحًا. حدد مكان الزر Ctrl في لوحة المفاتيح إن لم تتمكن من إيجاد لسان التبويب ملف. يكون زر الطباعة عادة ضمن القائمة المنسدلة في القائمة ملف، إلا أنه قد يظهر على شكل خيار منفصل ضمن صفحة إن فتح لسان التبويب ملف نافذة منفصلة. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl + P إن لم تتمكن من إيجاد لسان التبويب ملف. يعني ذلك عادة النقر على خيار الطباعة الحالي (الطباعة على وجه واحد) ثم تحديد خيار الطباعة على الوجهين من القائمة المنسدلة.  يمكنك عادة إيجاد خيارات الصفحة تحت ترويسات "مخطط الصفحة" أو "الطباعة المزدوجة". ستحتاج عادة إلى النقر على زر الطباعة على وجه واحد لعرض خيار الطباعة على الوجهين في برنامج مايكروسوفت وورد. سترى اسم الطابعة المحددة حاليًا تحت ترويسة "الطابعة" أعلى النافذة.  وصّل الطابعة أولًا بمنفذ يو اس بي في جهاز الكمبيوتر إن احتجت لذلك. يمكنك تغيير الطابعة المحددة حاليًا عن طريق النقر على اسمها ثم تحديد الطابعة التي ترغب باستخدامها من القائمة المنسدلة. يكون الزر أسفل النافذة عادة، إلا أنك قد تجده أعلى النافذة في برنامج مايكروسوفت وورد ويؤدي النقر على الزر طباعة إلى بدء عملية طباعة المستند.

english_section_name: On PC

summary: ضع علامة صغيرة بقلم رصاص أعلى ورقة الطباعة. افتح القائمة "ملف" File ثم انقر على الخيار "طباعة" Print. حدّد مكان قسم "مجال الصفحات" يسمح لك هذا القسم بتحديد الصفحات التي ترغب بطباعتها. أدخل أرقامًا فردية أو زوجية. تأكد أن الطابعة متصلة بالجهاز. انقر على زر الطباعة Print. ابحث عن العلامة التي تركتها بالقلم الرصاص لتحديد الوجه المطبوع. ضع الصفحات المطبوعة في الطابعة من جديد. افتح مستند الطباعة من جديد. اكتب مجال صفحات مختلف. انقر على زر الطباعة Print.

document: يفترض أن تكون العلامة على الوجه العلوي للورقة بالقرب من الطرف القصير الذي يواجه الطابعة. تكون القائمة "ملف" أعلى الجهة اليسرى من الشاشة عادة، ويكون الخيار "طباعة" أحد عناصر القائمة المنسدلة التي تنتج عن فتح القائمة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة الطباعة.  ستحتاج إلى فتح العنصر الذي ترغب بطباعته أولًا إن لم يكن مفتوحًا. يمكنك أيضًا استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+P على جهاز ماكنتوش أو Ctrl+P على جهاز ويندوز لفتح نافذة الطباعة. قد تحتاج إلى النقر على دائرة "الصفحات" لتحديد مجال الصفحات قبل الاستمرار. تشير هذه الأرقام إلى صفحات المستند التي سيتم طباعتها أثناء مرحلة الطباعة الأولى. اكتب مثلًا 1, 3, 5, 7, 9 أو 2, 4, 6, 8, 10 إن كان المستند مكونًا من 10 صفحات. سترى اسم الطابعة المحددة حاليًا تحت ترويسة "الطابعة" أعلى النافذة. يمكنك تغيير الطابعة المحددة حاليًا عن طريق النقر على اسمها ثم تحديد الطابعة التي ترغب باستخدامها من القائمة المنسدلة. سيؤدي ذلك إلى بدء عملية طباعة الصفحات الفردية أو الزوجية فقط من المستند. يحدد ذلك اتجاه وضع الورقة في الطابعة:   إن كانت الطباعة وعلامة قلم الرصاص نحو الأسفل - ضع وجه الطباعة نحو الأسفل لتواجه الجهة العلوية من الورقة الطابعة.  إن كانت الطباعة وعلامة قلم الرصاص في جهتين مختلفتين - ضع وجه الطباعة نحو الأعلى لتواجه الجهة العلوية من الورقة الطابعة. استعن بعلامة قلم الرصاص لتحديد اتجاه وضع الورق الصحيح. الطريقة الأسرع لفعل ذلك هي استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+P على نظام ماكنتوش أو Ctrl+P على نظام ويندوز. ستكتب مجال صفحات فردي مثلًا إن كنت قد كتبت مجال صفحات فردي في المرة السابقة. سيؤدي ذلك إلى الطباعة على الجهة الفارغة من الأوراق المطبوعة بشرط ضبط اتجاه الورق بشكل سليم.

english_section_name: Printing Double-Sided Manually


summary: ابحث عن العفن الظاهر وغير الظاهر. تصرف فورًا ما أن تكتشف وجود أي تسرب في نظام المياه المنزلي. أغلق مصادر الطاقة. اعمل على تجفيف أنحاء المنزل. أزل الرطوبة من الجدران والأسقف. حدد حجم نمو العفن. نَظِف الأسطح الصلبة.  نَظِف المواد المسامية توقف عن عمليات التنظيف فورًا إذا لاحظت أي أعراض طبية للإصابات الناتجة عن التعرض للعفن.

document: قد ترى بسهولة الفطريات والعفن الذي ترسب إلى المنزل نتيجة لمياه الفيضانات تحديدًا أو أي تسريب في مواسير الصرف والمياه، لكنها قد ينمو كذلك في أنابيب الهواء والمساحات البينية في الشقة والعوارض الخشبية وبين الجدران وحلقان الأبواب وما شابه. يمكنك تتبع العفن غير المرئي عن طريق روائح العفن القوية، التي يؤكد ظهورها في الأنحاء على نمو تلك الفطريات. سيظهر العفن وتنمو الفطريات خلال ما بين 24 إلى 48 ساعة من تعرض الأثاث والمنزل إلى الفطريات، وستبدأ في النمو بشكل متزايد دون توقف إلا من خلال تجفيف مظاهر الرطوبة تلك وإبادة تلك الفطريات نهائيًا. في حالة تعرض أي من أسلاك الكهرباء أو الطاقة للبلل أو التعفن، عليك فورًا أن تغلقها، قبل حتى أن تبادر بأي شكل لإصلاحها. ينصح كذلك بضرورة أن يفحص الكهربائي تلك الأسلاك قبل إعادة تشغيلها من جديد. يجب أن تبادر بتجفيف المناطق المصابة بالعفن والمياه بأسرع شكل ممكن لكي تمنع العفن من الانتشار. تركك للمياه سيساعد على نمو وتكون الفطريات والعفن أكثر مما تتخيل، لذا لا تهمل المياه إلا إذا كانت تلك الكائنات الخضراء المقرفة هي حيوانك الأليف ذي الرائحة السيئة الجديد!   الجأ لفتح النوافذ لتجفيف الرطوبة داخل المنزل، شرط أن يكون مستوى الرطوبة بالخارج أقل مما هو داخل المنزل. اعتمد على المراوح لتجفيف الرطوبة فقط إذا كان العفن لم يبدأ في النمو، وإلا سيساعد الهواء الناتج عنها في انتقال العفن إلى المزيد من المناطق. انقل كل الأشياء التي تعرضت للبلل من المكان، بما في ذلك الأثاث والسجاد وألعاب الأطفال وأي شيء آخر. قد يكون الحل الأفضل هو أن تتخلص كليًا من السجاد الذي تعرض للعفن؛ من المستحيل تقريبًا أن تنجح في إزالة العفن من ألياف السجاد. بالنسبة لبقية الأشياء، فعلى الأغلب يمكن تنظيفها وتطهيرها بشكل منفصل بطريقة أو أخرى. ارمِ أي منتجات غذائية ملوثة. يقصد بذلك أي شيء حرفيًا لم يكن بداخل حاوية مضادة للماء، حتى إذا كان يبدو أن ما زال صالحًا ولم يتعرض للعفن. وارد أن تتعرض الجدران إلى التلف بسبب قوة مياه الفيضان أو التسريب الذي حدث في نظام المياه بالمنزل، خاصة إذا كانت جدران خشبية، فسوف يكون عليك العمل على مواجهة تلك الرطوبة لتجنب تحول منزلك لبيئة مناسبة لنمو العفن. اهدف لإزالة كل المواد التي تعرضت للبلل، بما في ذلك المواد العازلة والقطع الخشبية وأي شيء آخر مسامي أو توجد بينه وبين الجدار الطوبي أو السقف الخرساني مساحة بينية.   الجدران الجبسية مسامية ويجب استبدالها عادة في أسرع وقت بمجرد وجود احتمال إلى تعرضها للمياه. أزل كل أوراق الحائط والألواح الجدارية بمقدار 30 سم تقريبًا أعلى العلامة المائية. يمكنك تصريف المياه من الجدران عن طريق إزالة "لوح القاعدة" وعمل ثقب في الأرضية. ينطبق ذلك على الجدران الخشبية. تأكد من فحص وجود أي نمو للعفن الخفي في الجزء الداخلي من الجدران. ستحتاج بالضرورة إلى شخص متخصص في التعامل مع حالات العفن والفطريات في حالة وجدت أنك أمام نمو هائل للعفن في منزلك. لا تخاطر بتنظيفه بنفسك، حيث توجد احتمالية أن تتسبب في زيادة نموه عن طريق نشرك دون قصد للأبواغ (خلية التكاثر غير الجنسي للعفن).   تأكد من أن المنطقة التي تقوم بتنظيفها جيدة التهوية. تأكد دائمًا من ارتداء القفازات وقناع الوجه أو الكمامة وواقي العين. استخدم الصابون غير الأموني والماء الساخن في تنظيف الأسطح الصلبة، وهي الخطوة الواجبة قبل أي محاولة للتنظيف بالطرق الأخرى. ينطبق ذلك على الأسطح من مواد مثل: المعدن أو الخشب الصلب أو البلاستيك أو الزجاج. اعتمد على الفرش الصلبة مع الأسطح الخشنة أكثر، مثل: الخرسانة.   استخدم المكانس المنزلية القابلة لشفط المياه من أجل إزالة المياه الراكدة. بعد عملية التنظيف بالماء الساخن والصابون غير الأموني، اعمل على تطهير الأسطح بواسطة محلول تبييض 10%، اترك ذلك المحلول على السطح لما لا يقل عن 10 دقائق قبل شطفه بالماء أو تجفيفه. . المواد المسامية يقصد بها أشياء مثل قطع الأثاث المُنجدة والملابس والسجاد والموكيت والكتب. قد تضطر في أغلب الأحيان إلى اتخاذ القرار الصعب وأخذ أقصى درجات الاحتياط بالتخلص من محتويات المنزل التي تشك في أنها تعرضت للتلوث، ولو بنسبة ضئيلة للغاية.  نظف كل محتويات المنزل ثم طهرها بواسطة منظف زيت الصنوبر. انتظر إلى أن تجف تلك المواد كليًا أولًا، ثم راقبها على مدار عدة أيام متأهبًا لظهور أي روائح مزعجة أو نمو فطري. إذا عاد العفن، فالوقت قد حان للتخلص من ذلك الكائن الملوث الذي سيفسد عليك حياتك. ما أن تشعر بأي أعراض غير سارة في جسدك أثناء عمليات التنظيف، عليك أن توقف فورًا. استشر طبيب لتشخيص حالتك، واطلب مساعدة خبير متخصص في عمليات التنظيف المنزلي والقضاء على العفن والفطريات. من الأعراض الجديرة بالانتباه:   صعوبات التنفس، بما فيها حالات اللهاث (التنفس بصفير). احتقان الجيوب الأنفية. السعال الجاف. تهيج العين والاحمرار. دماء الأنف. الطفح الجلدي أو الحساسية الجلدية (الشرية). الصداع وفقدان الذاكرة.

english_section_name: Vanquishing Mold and Mildew

summary: أوقف تدفق المياه. أغلق مصادر الطاقة من مصدرها الرئيسي. قيّم مستوى الضرر والتلفيات. أنقذ ممتلكاتك الثمينة. تخلص من المياه الراكدة. نظف الأنقاض والحطام. انتظر إلى أن يجفف الهواء الأجهزة الكهربائية.

document: يمكن أن تملأ المياه أرضية منزلك نتيجة لفيضان طبيعي أو سقوط الأمطار بغزارة أو لوجود عطل مفاجئ في نظام المياه المنزلي (انفجار أنبوب مياه أو حدوث مشكلة في سخان المياه) أو حتى لأنك نسيت صنبور مياه مفتوح قبل أن تخرج من المنزل صباحًا. في كل هذه الحالات، تأكد من إيقاف تدفق المياه. أغلق خط المياه الرئيسي في المنزل، أو أغلق أي منافذ تتسرب منها المياه إلى المنزل.  تواصل مع أخصائي إصلاحات فورًا إذا كنت تواجه صعوبة في تحديد مصدر المياه. بمجرد تسرب فيضان من المياه إلى داخل منزلك، أغلق فورًا خطوط الكهرباء والغاز من مصدرها الرئيسي. قد لا يكون ذلك ضروريًا في حالة التسربات الصغيرة والبرك البسيطة، لكن إذا كان مستوى المياه داخل المنزل مرتفعًا بشكل ملحوظ، فلا مجال للتساهل في هذه الخطوة، لضمان حماية نفسك وأسرتك من أي أخطار محتملة.   لا تلمس الأجهزة الكهربائية ويدك رطبة أو أثناء وقوفك على سطح مبلل لأن ذلك يشكل خطورة بالغة. إذا كنت مضطرًا إلى الوقوف في المياه أثناء محاولتك إغلاق خط الكهرباء الرئيسي، فلا تقم بذلك الخطوة من تلقاء نفسك، بل اطلب مشورة أو مساعدة كهربائي متخصص. قبل أن تبدأ في عمليات التصليح والتنظيف، يجب أن تحكم أولًا عما إذا كان من المجدي أن تقوم بهذه الإصلاحات أم لا، خاصة في حالة تدفق المياه بدرجة هائلة إلى داخل المنزل. التقط صورًا واضحة وكثيرة وغيرها من المستندات التي قد تحتاج إليها عند التواصل مع شركة التأمين. احرص على الوصول إلى ممتلكات الثمينة المعرضة للخطر وانقلها من مكانها لموقع آخر آمن بعيدًا عن المياه، وهو ما يقصد به عادة (الأموال والمجوهرات والممتلكات الموروثة والأجهزة الإلكترونية الغالية مثل اللاب توب والهواتف الذكية). لا وقت على الأغلب للاعتناء بتمهل بكل شيء على حدة، فقط انقل كل ما تقدر عليه فورًا بعيدًا عن المياه، ثم تفرغ للتعامل مع ذلك الخطر الذي يهدد كل أجزاء منزلك. لن ينتج عن استمرار ثبات المياه في مكانها إلا المزيد والمزيد من الأخطاء. عندما تشعر أن الوضع آمن للقيام بتلك الخطوة، اعمل على سحب المياه أو تصريفها بطريقة أو أخرى. في حالات الفيضانات الطبيعية والأمطار، يفضل أن تسد منافذ دخول المياه إلى المنزل، لكن انتظر قليلًا قبل تصريفها إلى أن تتوقف المياه خارج المنزل.  ارتدِ معدات الأمن والحماية الصحيحة. أثناء العمل على تصريف المياه من المنزل، يفضل أن تحمي نفسك من خلال ارتداء الأحذية المطاطية أو البلاستيكية ذات الرقبة الواقية من المياه، بالإضافة إلى القفازات والكمامة أو قناع الوجه المناسب. تأكد أن أطفالك وحيواناتك الأليفة بعيدة كليًا عن المياه، فمن الوارد بنسبة كبيرة أن تكون ملوثة. عند استخدام مضخة تصريف المياه، ضعها في أدنى بقعة للأرضية التي تحتوي على بركة أو فيضان المياه. اعتمد على خرطوم مناسب أو حبل من النايلون لإيصال المضخة إلى أدنى مستوى ممكن. يمكنك استخدام مكنسة كهربائية داعمة لتصريف المياه عند التعامل مع حالات تدفق المياه البسيطة. يقدر النوع الشائع من تلك المكانس على سحب ما بين 15 إلى 19 لتر، لذا قد تجد نفسك مضطرًا لتفريغها والعودة من جديد لتصريف بقية المياه على الأغلب. كن حذرًا للغاية في هذه الخطوة، فمن المحتمل أن تجد بعض المسامير وغيرها من المواد الحادة وحطام أثاث المنزل، وهو ما قد يتسبب في إصابتك إذا لم تهتم بتنظيفه جيدًا.   غالبًا ما يحتوي الطين الناتج عن مياه الفيضانات – وربما الأمطار – على كميات كبيرة من السموم. احرص على جرف تلك البقايا قدر الإمكان، ثم امسح الأرضية والجدران بمياه نظيفة. احرص كذلك على فحص وجود أي طين أو وحل في أنابيب الهواء المنزلية والتخلص منها كذلك، لأنها ستكون بالغة الخطورة عندما تجف. قد تبدأ الثعابين والفئران في البحث عن مأوي في منزلك بعد الفيضانات إذا لم تتخلص من تلك الأنقاض. لا تحاول استخدام أي أجهزة كهربائية أو منافذ كهربائية إلا بعد أن تمنحها فترة كافية من الوقت لكي تجف كليًا. احرص على قراءة بيانات أدلة التصنيع الخاصة بكل جهاز لمعرفة الإجراءات الموصى بها في مثل هذه الحالات.

english_section_name: Fixing Up After a Flood

summary: رمم منزلك باستخدام مواد البناء المقاومة للمياه. افحص وجود أي تسريبات أو شقوق في المنزل. أصلح أي خلل في أنابيب المياه (السباكة). اعمل على منع التسربات. ارفع الأجهزة الكهربائية لأعلى.

document: استبدل المواد في منزلك في المناطق التي أصبحت تعرف أنها معرضة للمياه (سواء الناتجة عن الأمطار أو الفيضانات أو التسريبات بأي شكل) بمواد مقاومة للمياه، مثل: الأحجار (الطوب) والبلاط والخرسانة محكمة الإغلاق والألواح الجدارية المقاومة للمياه.   استخدم المسامير ومواد التثبيت المجلفنة أو المصنوعة من الصلب غير القابل للصدأ. ضع الموكيت والسجاد الداخلي/ الخارجي في الأقبية والأدوار السفلية. ركب "محبس/ صمام المياه عن بُعد"، الذي يسهل عليك عملية التحكم في تدفق المياه من مصدرها الرئيسي، والذي يتم تركيبه عادة في مكان آمن وبعيد عن أماكن تسرب المياه. استخدم مواد لاصقة مقاومة للماء. افحص كل باب ونافذة في المنزل لضمان أن المياه غير قابلة للتسرب إلى الداخل عن طريق أي من التشققات أو الفراغات غير محكمة الإغلاق. راقب أي تغير في لون الطلاء أو المواد السادة الكاتمة العازلة للمياه. تأكد كذلك من عدم وجود انتفاخات في الإطارات ناتجة عن الرطوبة والمياه.   استبدل الألواح الخشبية التي أصبحت مفككة أو حدث بها ارتفاع للخارج أو لأعلى، مع الانتباه أكثر إلى المناطق حول المدخنة وفتحات التهوية. أصلح أية شقوق موجودة في البناء عن طريق إغلاقها بإحكام بالمادة المناسبة. تقدر المياه على إلحاق أضرار كبيرة بأساسات المنزل، اعتمادًا على كميتها وقوة تدفقها بالطبع، وسواء كان المنزل مبنيًا بالأخشاب أو الخرسانة أم أية مواد أخرى. يجب أن تقوم بعمليات إصلاح فورية. يجب أن يتم إصلاح أو استبدال أية أنابيب حدث بها تسريب أو سد للصرف أو غيرها من حالات الخلل في أنظمة الصرف الصحي.  تأكد من فحص خراطيم الغسالة وغسالة الأطباق لضمان أنها لم يحدث بها أي سد أو شقوق. تأكد من أن أنابيب الصرف والبالوعات/ المزاريب قادرة على تصريف المياه بعيدًا عن المنزل، وأن كل القطع المعدنية الموصلة بين الخراطيم والأنابيب مغلقة بإحكام.   إذا حدث طفح في البالوعات بعد 15 دقيقة من هطول الأمطار الكثيقة، فعليك أن تقوم مباشرة بتثبيت ماسورة تصريف إضافية للمساعدة على تصريف المياه أسرع. تأكد من أن الأرض من حول المنزل ذات انزلاق في اتجاه غير المنزل، وليس العكس، لضمان أن المياه الخارجية لن تتجمع قريبًا من أساسات المنزل أو الأدوار الأرضية (القبو). إذا كان قبو منزلك معرض دائمًا إلى مياه الفيضانات أو الأمطار، فعليك أن تراعي وضع الأجهزة الكهربائية على ارتفاع كافي لأعلى يحميهم من التعرض للمياه التي تتسرب إلى الداخل.  احرص على رفع مستوى أي شيء قد يتعرض للضرر من المياه عن الأرض، سواء كان ذلك: الغسالة أو المجفف أو الفرن أو سخان المياه أو الأسلاك أو أي مواد شخصية غير كهربائية.

english_section_name: Preventing Future Problems

summary: تواصل مع وكيل التأمين. اكتب قائمة بما تعرض للضرر. احتفظ بكل الفواتير والإيصالات.

document: تواصل سريعًا مع الجهة التأمينية لضمان تقديم طلب الحصول على الغطاء التأميني ضد أضرار المنزل أو الحوادث الطبيعية، وهو ما يضمن لك أن تتحرك دعواك أسرع. تختلف الرعاية التأمينية بناءً على ما يغطيه البرنامج التأميني الذي اشتركت به، وهو ما يمكنك التعرف عليه من خلال مساعدة وكيل التأمين الخاص بك. اكتب في تلك القائمة كل الممتلكات التي تعرضت للضرر من المياه، قبل حتى أن تبدأ في عملية التنظيف وإعادة تهيئة المنزل. يجب أن تلتقط الصور والفيديوهات التي تثبت الواقعة قدر الإمكان.  أطلع لجنة تقييم الدعوى التأمينية على قيامك بالتخلص من أي مواد يحتمل إضرارها بصحتك أنت وأسرتك، مثل: الأطعمة الفاسدة. يمكن عادة طلب رعاية تأمينية لمثل هذه الحالات، لذلك يجب أن تخبر اللجنة المختصة بذلك. اسأل عن احتياجك للإبقاء على عينات للأشياء التالفة. قد يُطلب منك أن تحتفظ بعينة من الممتلكات التالفة، كأن تحتفظ بقطعة من السجادة، وبالتالي القدرة على إثبات ما تعرض له منزلك من تلفيات، ومن ثم الاستمرار في طلب الرعاية التأمينية دون مشكلة. خلال مرحلة التنظيف وإعادة تهيئة المنزل، يجب أن تحتفظ بالإيصالات التي تثبت مختلف المعدات والخدمات التي احتجت إليها. يمكنك حتى إضافة فواتير الليالي التي قضيتها في واحدة من الفنادق بسبب صعوبة النوم في المنزل وطلب أن يغطيها برنامج الرعاية التأميني.

english_section_name: Filing a Claim