summary: أعدِّي قائمة. تدربي مسبقًا. كوني صريحة ومباشرة. حافظي على لطف لهجتك. التزمي بجمل "أنا" التي تعبر عن نفسك. استعيني بأمثلة محددة. امنحيه فرصةً للرد. اطلبي منه تعويضك.

document: اكتبي الأشياء التي تريدين التحدث عنها واذكري كيف آلمتكِ مع ذكر أمثلة محددة. عندما يحتدم النقاش أو يندفع الأدرينالين في عروقك من ضغط الجدال، فمن الصعب تذكر كل شيءٍ تريدين قوله وأحيانًا قد تنحرفين عن الموضوع ويتشتت انتباهك. سوف يساعدك حتمًا إعداد قائمة مسبقًا. قد يكون من المفيد كذلك أن تخبريه بما تحتاجينه أو تريدين حدوثه من أجل المضي قدمًا. تدربي على ما ستقولينه مقدمًا. يمكنك تدوين الكلام وقراءته بصوتٍ عالٍ أمام المرآة. أو يمكنك طلب العون من صديق كي يدخل في حوارٍ تدريبي معك ويرد عليك. عندما تواجهين ذلك الشخص، افعلي ذلك بطريقة مباشرة وصادقة. لا تحاولي تلطيف أو الإنقاص من حقيقة الألم الذي جعلك تشعرين به. ليس هناك حاجة أيضًا إلى الالتفاف حول الأمر، ادخلي مباشرةً إلى لب الموضوع. على سبيل المثال، يمكنك قول: "لقد تأذيت حقًا عندما نسيت عيد مولدي الأسبوع الماضي، لقد جعلتني أشعر أنني غير مهمة بالنسبة لك". لا ينبغي أن تكون لهجتك منفعلة أو درامية لأن هذه النغمة تجعل من الصعب على أي شخصٍ أن يأخذ الأمر بجدية. بدلًا من ذلك، حافظي على هدوئك أثناء النقاش حتى يكون كل شيءٍ أسهل بكثير. لإجراء حوار فعال مع الشخص الآخر، يجب أن تمنعيه من أن يكون دفاعيًا. يمكنك القيام بذلك عن طريق تكوين جملك بحيث تسمح لك بمشاركة شعورك دون حث ولوم الطرف الآخر. يمكن أن تساعدك جمل "أنا" على القيام بذلك.  يسمح لك التحدث عن "نفسك" بتملك مشاعرك: "لقد تأذيت حقًا عندما نسيت عيد ميلادي بالأسبوع الماضي". على النقيض، تزيد عبارات "أنت" وضمائر المخاطب من احتمالية شعور الشخص الآخر بتعرضه للهجوم: "لم تهتم بي! لقد نسيت عيد ميلادي!" لا تقولي تعميمات واسعة بشأن أفعاله التي جرحتك. يصعب على الناس فهم هذا الأمر والتعاطف معه خاصةً عندما يكونوا مجروحين. بدلًا من ذلك، استخدمي أمثلة محددة. على سبيل المثال، تجنبي عبارة "لقد تركتني دومًا أتعامل مع المشكلات الصعبة وحدي"، بدلًا من ذلك قولي: "لقد استأت كثيرًا عندما تركتني أتعامل مع مروان هذا الصباح وحدي، لقد فعلت ذلك الأسبوع الماضي أيضًا". بمجرد التعبير عن مشاعرك حيال الموقف، اسمحي له بالرد. دعيه يشرح وجهة نظره بالكامل، حتى لو كنتِ لا تتفقين معه.  أنصتي بعناية في محاولة لفهمٍ كامل لكل ما يقوله الشخص الآخر. ما يقوله في هذه المرحلة سوف يسلط الضوء على طريقة استمرارك. على سبيل المثال، قد يعتذر ويسأل كيف يمكنه تحسين سلوكه في المستقبل. من ناحية أخرى، قد يدافع عن نفسه مستشهدًا بجدوله المزدحم أو الضغط النفسي كذريعة لنسيان عيد ميلادك. إذا كنت ترغبين في مواصلة العلاقة، عبري عن رغبتك في التغيير. أخبري الشخص الآخر بأكبر قدرٍ ممكن من التفاصيل، كيف يمكنه حل الموقف وما تحتاجينه منه للمضي قدمًا.  على سبيل المثال، يمكنك قول: "المناسبات الخاصة مهمة جدًا بالنسبة لي، وأود منك احترام ذلك في المستقبل، سأكون ممتنة إذا سجلت أعياد الميلاد والأحداث السنوية في تقويمك الخاص بحيث لا تنساهم". يعمل ذلك بشكل أفضل من مجرد التذمر بشأن مشاعرك فقط. اشرحي أمثلة على ما تريدين منه فعله بدلًا من ذلك وكيف يمكنه القيام بذلك.

english_section_name: Having the Conversation

summary: تعرفي على دورك في الموقف. ضعي حدودًا شخصية دافعي عن حقيقتك دون الشعور بالذنب. اتركي الرجل إذا رفض احترامك.

document: يتمثل النهج الصحيح للتعامل مع أي نوع من النزاع أو الإساءة من خلال تحديد طرق لتغيير سلوكك في المستقبل لمنع تكرار مثل هذا الموقف. فكري مجددًا في الواقعة وحددي إذا كان هناك أي شيءٍ يمكنك القيام به بطريقة مختلفة لتخفيف وقع النتيجة.  على سبيل المثال، إذا جرحك رجل لأنه لم يخبرك أنه في علاقة أخرى، يمكنك تغيير هذه النتيجة عن طريق طلب هذا النوع من المعلومات مقدمًا وعدم افتراضها (إذا كانت علاقاتكما مفتوحة (غير حصرية)، فقد أصبح هذا النوع من العلاقات أكثر شيوعًا مؤخرًا). على سبيل المثال، في المستقبل اسألي شركائك المحتملين: "هل أنت غير مرتبط؟" أو "هل يوجد في حياتك امرأة أخرى؟" . إذا كنتِ تتعاملين مع الناس، فلا مفر من أذيتهم لك بشكلٍ أو آخر. ومع ذلك، يمكنك التخفيف من الضرر عن طريق وضع حدود شخصية صحية وفرضها في التعامل. يمكن أن تتكون هذه الحدود من الأشياء التي تسمحين بها والأشياء التي لا توافقين عليها. أنشئي قائمة بحدودك الشخصية وتأكدي من مشاركتها مع الأشخاص الموجودين في حياتك. ارفضي الشعور بالسوء أو الاعتذار من أجل محاولة تلبية احتياجاتك أو محاولة وضع حدود في علاقاتك. قد يتعرض بعض الناس للإهانة أو الصدمة لأنك واجهتهم بأنهم جرحوك أو انتهكوا حدودك. إذا حدث ذلك، لا تشعري بالذنب ولا تدعي ذلك يوقفك. تستحق ذاتك أن تدافعي عنها وعن سعادة مشاعرك العاطفية. إذا رفض الرجل الاعتراف بأنه جرحك، أو إذا استمر في تجاوز حدودك، فمن الأفضل غالبًا أن تبتعدي قليلًا. اشرحي للشخص بوضوح أنه إذا لم يعاملك باحترام، فمن غير المسموح له أن يظل في حياتك.  قد تكون هذه الخطوة صعبة للغاية، ولكن يجب عليك فرض حدودك والحفاظ على احترامك لذاتك. تحدثي إلى مستشار نفسي إذا كنت تواجهين مشكلة في التخلي عن شخصٍ لا يحترم حدودك.

english_section_name: Moving Forward

summary: اقضي بعض الوقت في محاولة فهم مشاعرك. فكري في وجهة نظره. اهتمي باحتياجاتك العاطفية. احصلي على رأي ثانٍ (وثالث). يجب أن يكون لديك بعض التوقعات المعقولة حول رد فعله. حددي إذا كان الأمر يستحق جهدك.

document: قبل التعجل لمواجهة الرجل الذي جرحك، فكري في الوضع بأكمله ومشاعرك بشأنه. هل حدث شيءٌ كهذا من قبل؟ هل هناك احتمال أن يكون رد فعلك مبالغ به؟ اقضي بعض الوقت في التفكير فيما حدث وفي مشاعرك.  قد تؤتي ممارسة الكتابة اليومية أو الكتابة الحرة ثمارًا إيجابية. اضبطي مؤقتًا لمدة 10 دقائق، ودوني كل ما يتبادر إلى ذهنك بشأن الموقف. على الرغم أن التأجيل يعتبر خطوة ذكية حتى تتمكني من التحكم في عواطفك، إلّا أنه لا يجب أن تنتظري طويلًا حتى لا ينسى الشخص الآخر الموقف المسيء.  يمكن أن تساعدك الكتابة بشكلٍ منتظم على اكتشاف المعضلة في علاقتك. خذي بعض الوقت في التفكير في وجهة نظر الرجل ولماذا تصرف على ذلك النحو. في بعض الأحيان، قد يجرحك الناس عن عمد، وفي أحيانٍ أخرى، يكون الأمر مجرد حادث غير مقصود. قد يتأثر الناس كذلك بضغوطات أخرى يتعرضون لها في حياتهم، لذلك، فكري لوهلة في الأشياء التي قد يتعرض لها الرجل الذي جرحك. إن الفكرة من أخذ وجهة نظره بعين الاعتبار ليست لتبرير سلوكه، إنما لمساعدتك ببساطة على فهم الموقف بشكلٍ كامل. إذا كنت تشعرين بالألم، خذي الوقت الكافي لمعالجة جراحك أولًا. إذا فعلتِ ذلك، ستصبحين هادئة وصافية الذهن أثناء تفاعلك. لذلك، مارسي الرعاية الذاتية. قد تشمل الرعاية الذاتية استحمامًا مريحًا أو تناول الأطعمة المغذية أو الكتابة في دفتر يومياتك أو قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء أو مجرد الاستلقاء على أريكتك لقضاء أمسيتك. بمجرد الابتعاد على التجربة المؤلمة ببعض المسافة، اطلبي تدخل بعض الأصدقاء أو المقربين الذين تثقين بهم. أخبري هؤلاء الأفراد بما حدث، ثم أنصتي إلى ردودهم.  ما هي وجهة نظرهم تجاه الوضع؟ هل سيتفاعلون بشكلٍ مشابه لك؟ قد يكونون قادرين على مساعدتك من خلال تأكيد تعرضك لسوء المعاملة، أو رؤية الموقف من منظورٍ جديد. استشيري الأشخاص الذين لا ينحازون لك أو ضد الطرف الآخر بشدة. فكري في كيفية تصرف هذا الشخص عندما تخبرينه أنه جرحك. يمكنك الاستعانة بالمواقف السابقة لتحددي ما يُحتمل حدوثه.  على سبيل المثال، هل يلعب الرجل دور الضحية بشكلٍ عام أو ينكر أنه جرحك؟ هل يعتذر ولكنه لا يفعل ذلك بصدق وإخلاص؟ استغلي معرفتك للتنبؤ بتوقعات المواجهة الوشيكة. من المفيد أيضًا أن تفكري بشأن ما تأملين كسبه من هذه المواجهة. قد تتغير طريقة تعاملك في المحادثة إذا كنتِ تبحثين عن اعتذارٍ مع وعد بتغيير السلوك. حددي توقعاتٍ معقولة حول النتيجة المرجوة. ضعي في اعتبارك ما تأملين كسبه من المواجهة، ثم قارني ذلك برد فعل الشخص التي تتوقعينه. هل سيتم تلبية احتياجاتك من خلال مواجهته؟ هل يستحق الأمر بذل جهد لمشاركة مشاعرك أم أنه سيقلل من شأنها؟ يعتمد استحقاق الأمر لجهد المواجهة على أهمية العلاقة بالنسبة لك. إذا كان الشخص الذي جرحك زوجك أو صديقك أو أحد أقاربك، فمن المستحيل تقريبًا تجاهل المواجهة واعتبار كأن شيئًا لم يكن، إذا كان الشخص أحد معارفك غير الرسميين، يمكنك إبعاد نفسك عنه في المستقبل بدلًا من مواجهته.

english_section_name: Deciding How to Proceed


summary: انتظر. أعِد كل مفاتيحك لحالتها الأصلية. غير البطارية. أعِد برمجة المفتاح.

document: أحيانًا تتسبب الحرارة الشديدة أو الجو البارد في توقف المفتاح الكهربي عن العمل بالشكل الصحيح. إذا ذهبت مثلًا للجري والمفتاح معك، فيمكن للعرق أن يدخل به ويسبب بعض المشاكل. اصبر على المفتاح قليلًا قبل دفع المال لتغييره، فقد يعود للحياة من جديد. قد يتوقف ريموت السيارة عن العمل بالشكل الصحيح بعد تغيير أو تصليح أجهزة سيارتك الكهربية (كالبطارية مثلًا). اعثر على دليل المستخدم لسيارتك (أو احصل عليه من خلال الإنترنت) وأعِد المفاتيح لحالتها الأصلية وفقًا للتعليمات المرفقة. إذا لاحظت أن المفتاح لا يعمل بشكل جيد على مدار أيام قليلة فربما بطاريته تنفد. عادةً ما تكون بطارية الريموت البديلة غير مكلفة ومتوفرة على الإنترنت عند صانع الأقفال أو متجر إلكترونيات. تأكد من معرفتك لماركة السيارة وموديلها وسنة إصدارها ورقم تعريفها. معظم البطاريات بسيطة التركيب، بحيث يمكنك تغييرها بنفسك، وذلك بفك برغي فيلبس في ظهر المفتاح وإزالة البطارية القديمة ووضع الجديدة. يمكنك أيضًا الذهاب مباشرةً للوكيل أو المصنع، ولكن هذا سيكلفك أكثر خاصةً إذا كانوا يأخذون تكلفة عمولة عند تركيبهم للبطارية الجديدة. تحقق من ضمان السيارة لترى ما إن كان يغطي تكلفة تغيير البطارية. إذا لم ترغب في القيام بذلك بنفسك فيمكنك الاستعانة بصناع أقفال السيارات أو حتى وكيل السيارة، ولكن أبسط حل أن تتبع التعليمات المرفقة بدليل المستخدم. عادةً ما تتضمن إعادة مفاتيح السيارة لحالتها الأصلية الضغط على سلسلة من المفاتيح بترتيب معين، ولكنه يختلف من سيارة لأخرى. تحقق من دليل استخدام السيارة.

english_section_name: Replacing a Malfunctioning Electric Key

summary: اكتب رقم تعريف المركبة في ورقة. اكتب سنة إصدار وماركة وموديل السيارة. اتصل بصانع أقفال سيارات مجاور. ابحث عن خصومات على المفاتيح البديلة أو الريموت على الإنترنت.

document: هذا ضروري لإيجاد أحد يساعدك في تغيير المفتاح. في معظم الحالات يوجد هذا الرقم على لوحة القيادة الجانبية ويمكن رؤيته عبر النافذة، ولكنه قد يوجد أيضًا في تجويف العجلات الخلفية أو واجهة كتلة المحرك (مجموعة المحرك) أو بحقيبة السيارة أو المنطقة التي ينغلق عليها باب السيارة أو على هيكل السيارة، ما بين "الكاربراتير" ومنظف الزجاج الأمامي.  إذا لم تتمكن من معرفة مكان رقم التعريف بمركبتك، يمكنك التحقق من معلومات التأمين، وستجده في الركن العلوي الأيسر من كل صفحة. بغض النظر عن اختيارك لكيفية الحصول على مفاتيح جديدة، ستحتاج دون شك إلى هذه المعلومات؛ فهي ستعلمك بالنوع الخاص من المفتاح الذي ستحتاج إليه لفتح سيارتك. تذكر أن مفاتيح كل سيارة تكون فريدةً من نوعها! هذا هو خيارك الأول. سيعطيك صانع الأقفال (الكوالنجي) أفضل سعر للحصول على مفتاح جديد، والذي سيصل لنصف التكلفة مقارنةً بالحصول على مفتاح جديد من المصنع أو الوكيل. عادةً لن يأخذ منك شيئًا لقاء زيارته لرؤية سيارتك أيضًا، وسيفتح السيارة ثم يستمر في صنع مفتاح جديد لك. بالرغم أن متاجر الأدوات المنزلية غير معدة بشكلٍ عام لعمل مفاتيح جديدة للسيارات (على عكس نسخ المفاتيح)، إلا أن صناع أقفال السيارات عادةً ما يتوفر لديهم آلات متقدمة أكثر. كلما كانت سيارتك أقدم كلما تحسنت فرصتك في أن يتمكن صانع الأقفال من تغيير مفتاحك. إذا فقدت الريموت الملحق بالمفتاح، يمكن لصانع الأقفال أن يصنع لك واحدًا جديدًا كذلك، على حسب مدى تقدم هذا المفتاح، كما يمكنه أيضًا أن يساعدك في إعادة برمجة المفتاح البديل. لاحظ أن دليل الاستخدام سيحتوي على تعليمات كيفية القيام بذلك. احرص على إحضار أي ريموت مرتبط بسيارتك معك، فهو أحيانًا لن يعمل حتى تتم برمجة المفتاح الجديد. بعض السيارات تتطلب معدات متخصصة لبرمجة المفاتيح المتوفرة لدى الوكلاء وصناع الأقفال. يمكن إيجاد مفاتيح احتياطية أحيانًا على الانترنت بسعر أقل من شرائه من المصنع مباشرةً. يمكنك أن تنجح في الحصول على واحد من بائع حسن السمعة من خلال موقع مثل: "إي باي"، ولكن ما دون ذلك، ابحث عن شركات تعمل خصيصًا في تغيير مفاتيح السيارات. كلما كانت سيارتك أقدم والمفتاح أبسط كلما سهل تغييره. موقع "أمازون" بدوره من الأماكن الجيدة لبدء البحث فيها، بالرغم أن بعض السيارات تتطلب معدات متخصصة لقطع وبرمجة المفاتيح. تواصل مع الأماكن المتخصصة في مدينتك لمعرفة من يمكنه قطع وبرمجة مفتاح مشترى من على الإنترنت قبل شراء واحد. قارن أيضًا تكلفة البرمجة بتكلفة شراء مفتاح كامل جديد من صانع الأقفال.

english_section_name: Replacing an Older Car Key


summary: سخني كوب من الشوربة في مقلاة علي نار متوسطة.

document: يمكنك استخدام شوربة دجاج أو لحم أو خضار حسب الوصفة التي تعدين الصوص من أجلها وتفضيلك الشخصي والشوربة المتاحة لديكِ. هذه المقادير تكفي من فردين إلي أربعة أفراد، لذلك لن تحتاجي لمقلاة كبيرة الحجم ولكن بالطبع يمكنك مضاعفة المقادير حسب الرغبة وعدد الأفراد.

english_section_name: Making Quick Gravy

summary: اتركي الصوص علي نار هادئة حتي يثخن.

document: علامة النضوج إذا غمستي ملعقة في الصوص وأخرجتيها تكون مغطاه بالصوص، يأخذ الأمر في المعتاد من عشرة إلي خمسة عشر دقيقة.  قلـِّبي باستمرار حتي لا يحترق من الأسفل ويتخلله الهواء جيدًا. أنتِ لم تنتهي بعد! الصوص ليس بالثقل المناسب بعد.

english_section_name: Making Gravy without Pan Drippings


summary: اعرف متى يجب أن ترى الطبيب. عالج التقرحات بطريقة صحيحة. استخدم كريم سلفاديازين الفضة.

document: تُصنَّف معظم حالات حروق الشمس بأنها حروق من الدرجة الأولى يمكن معالجتها في المنزل باتباع الخطوات المذكورة أعلاه وعدم التعرض للشمس لفترة من الوقت. مع ذلك، يمكن أن ينتج عن التعرض المطول لأشعة الشمس حروم منالدرجة الثانية والثالثة، والتي تحتاج إلى العناية الطبية وتلقي العلاج. تتميز حروق الشمس من الدرجة الثانية بالمظهر المتقرح والمبلل للبشرة والاحمرار وتأذّي البشرة بأكملها والطبقات العليا من الأدمة. تتميز حروق الشمس من الدرجة الثالثة بالبشرة الجافة والمتسلخة المظهر واللون الأحمر الداكن أو اللون الرملي وتدمير البشرة بأكملها ومعظم الأدمة، وعادة ما يتضاءل الإحساس بالجلد في حالة الحروق من الدرجة الثالثة.  تشفى حروق الشمس من الدرجة الثانية في غضون 10-21 يومًا بدون أي ندبات، بينما تحتاج حروق الشمس من الدرجة الثالثة إلى ترقيع الجلد ودائمًا ما تترك ندوبًا.  تشمل الأسباب الأخرى التي تستدعي رؤية الطبيب بعد التعرض لحروق الشمس أعراضًا مثل الجفاف (انظر أعلاه) أو الإجهاد الحراري (التعرق الشديد والضعف والتعب وانخفاض ضغط الدم والصداع وضعف النبض مع تسارعه في الوقت نفسه).  للأطفال: ينبغي بشكل عام اللجوء للعناية الطبية إذا كانت حروق الشمس تغطي 20٪ أو أكثر من جسم الطفل (على سبيل المثال: ظهر الطفل بالكامل). عادةً ما يصاحب حروق الشمس المعتدلة إلى الشديدة تقرحات جلدية وهو رد فعل وقائي طبيعي من الجسم، لذا إذا لاحظت ظهور تقرحات على الجلد المصاب بحروق الشمس، فلا تلمسها أو تحاول إزالتها، حيث تحتوي التقرحات على سوائل الجسم الطبيعية (المصل)، كما تُشكل طبقة واقية فوق الجلد المحروق، وبالتالي فإن فتح التقرحات أو إزالتها يزيد أيضًا من خطر العدوى. إذا كان لديك القليل من التقرحات على مناطق من الجسم يمكن الوصول إليها (مثل الساعدين)، فقم بتغطيتها بضمادات جافة وماصّة، لكن إذا كان لديك الكثير من التقرحات على ظهرك أو مناطق أخرى لا يمكن الوصول إليها، فاستعن بطبيبك لمعالجتها. من المحتمل أن يقوم الطبيب بوضع كريم مضاد حيوي وأن يُغطّي التقرحات بشكل صحيح بضمادات معقمة للحد من خطر العدوى وتقليل التندب وتسريع الشفاء.  استبدل الضمادات مرة أو مرتين يوميًا (إذا كان يمكن الوصول إليها)، لكن احرص على إزالتها بعناية لعدم التسبب في المزيد من الضرر. غيّر أيضًا الضمادة فورًا إذا تعرضت للبلل أو الاتساخ عن طريق الخطأ. عندما تنفجر التقرحات، ضع مرهم مضاد حيوي على المنطقة واخرص على تغطية المنطقة بضمادة أخرى نظيفة. الإصابة بواحد أو أكثر من حروق الشمس المُسبِّبة للتقرح في مرحلة الطفولة أو المراهقة يضاعف خطر الإصابة بالميلانوما (شكل من أشكال سرطان الجلد) في مرحلة لاحقة من الحياة. إذا كانت حروق الشمس شديدة للغاية وتنطوي على ظهور تقرحات وتسلّخ الجلد، فيجوز للطبيب أن يوصي ويصف لك كريم سلفاديازين الفضة (درمازين 1٪). سلفاديازين الفضة هو مبيد للجراثيم قوي يقتل البكتيريا وغيرها من العوامل المُعدية المحتملة التي توجد على الجلد المحروق، وعادة ما يوضع على الجلد مرة أو مرتين في اليوم، لكن لا تستخدمه على الوجه لأنه يمكن أن يسبب تلونًا رماديًا للبشرة. عند وضع الكريم، ارتدِ القفازات ثم ضَع طبقة سميكة منه، لكن احرص على إزالة أي جلد ميت أو متقشر أولًا وغطِّ دائمًا كريم سلفاديازين الفضة بضمادات معقمة.  محلول الفضة الغروية، والذي يمكن شراؤه من العديد من محلات الأغذية الصحية، هو أيضًا مضاد حيوي قوي وأقل تكلفة بكثير من كريم سلفاديازين الفضة. صُب بعض محلول الفضة الغروية في زجاجة رذاذ معقمة ورُش منه على حروق الجلد ثم اتركه يجف قبل تغطية الجلد بالضمادات. إذا اعتقد طبيبك أن هناك احتمال كبير أن ينتشر الالتهاب على نطاق واسع بسبب شدة حروق الشمس، فقد يصف دورة علاج قصيرة من المضادات الحيوية الفموية لتكون في أمان من خطر العدوى أو الالتهاب. اعلم أن بعض المضادات الحيوية يمكن أن تُسبب حساسية الشمس بشكل عام، وهو ما يُزيد من احتمالية الإصابة بحروق الشمس مرة أخرى، لذا احرص على عدم التعرض للشمس. إذا كانت حروق الشمس لديك شديدة للغاية، فقد يوصي طبيبك بتناول الأدوية الستيرويدية عن طريق الفم لعدة أيام من أجل مكافحة الالتهاب والألم.

english_section_name: Knowing When to See Your Doctor

summary: خذ حمامًا باردًا. ضع هلام الصبار على موضع الحرق. استخدم دقيق الشوفان حافظ على ترطيب البشرة المصاية بحروق الشمس. رطّب جسمك لحمايته من الجفاف. فكّر في تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. احمِ نفسك من المزيد من أضرار أشعة الشمس.

document: قد يتحول لون الجلد إلى اللون الوردي أو يبدو ملتهبًا أثناء التواجد على الشاطئ أو في الحديقة، لكنك سترى ذلك على الأرجح وتشعر به بدرجة أكبر بعد ساعات من وصولك للمنزل. بمجرد أن تشعر وترى أثر حرقة الشمس على الجلد، ضع الكمادات الباردة أو خذ حمامًا باردًا أو انقع جسمك في حوض الاستحمام إذا كان الالتهاب على مساحة كبيرة من بشرتك. سوف تساعد برودة الماء في مكافحة الالتهاب وتهدئة الألم قليلًا، حيث ستمتص بشرتك بعض الماء، وهو أمر مهم لجفاف البشرة المصابة بحروق الشمس.  انقع جسمك في الماء لمدة 15-20 دقيقة، على أن يكون الماء باردًا لكن ليس شديد البرودة، وقد يساعد أيضًا إضافة الثلج إلى ماء الاستحمام في تحسين شعورك، لكنه قد يؤدي إلى تعرض جسمك للصدمة الحرارية. لا تستخدم الصابون أو تُقشّر بشرتك بعد حروق الشمس على الفور، حيث يسبب ذلك تهيج الجلد و/ أو زيادة جفافه. هلام الصبار هو العلاج العشبي الأكثر شيوعًا لحروق الشمس وحالات التهاب الجلد الأخرى، ذلك لأن الصبار له قدرة هائلة على تهدئة حروق الشمس وتقليل الألم. ضع هلام الصبار عدة مرات في اليوم في الأيام القليلة الأولى بعد التعرض لحروق الشمس لتهدئة الجلد والحد من التهيج.  إذا كان لديك نبات الصبار في حديقتك، فقطّع الورقة واستخرج الهلام/ العصير الداخلي السميك ثم ضعه مباشرة على البشرة المحروقة من الشمس. اختبر الهلام أولًا على منطقة صغيرة من بشرتك، فالحساسية من الصبار شائعة إلى حد ما. بدلًا من ذلك، اشترٍ زجاجة من هلام الصبار النقي من الصيدلية. لأفضل النتائج، ضع الهلام في الثلاجة واستخدمه على بشرتك بعد أن يصبح باردًا. هناك أدلة متضاربة حول تأثير الصبار على سرعة الشفاء، فقد ثبت في إحدى الدراسات أن الصبار في الواقع يبطئ الشفاء. . الشوفان علاج طبيعي آخر مهدئ لحروق الشمس، حيث يعمل سريعًا على تقليل الالتهاب والحكة وقد أظهرت الدراسات أن الشوفان له خصائص مضادة للالتهابات، وبالتالي فهو يساعد على تلطيف البشرة المصابة بحروق الشمس. اصنع معجونًا سائلًا من الشوفان واتركه يبرد لمدة ساعة أو ساعتين في الثلاجة ثم ضعه على موضع الحرق مباشرة واتركه يجف. اشطف المعجون بالماء البارد، لكن افعل ذلك بلطف لأن الشوفان هو أيضًا مادة مقشرة وأنت لست بحاجة لمزيد من تهيج الجلد.  اشترِ بدلًا من ذلك دقيق الشوفان المطحون (يباع الشوفان الغروي في محلات العطارة) وامزجه مع الماء البارد في حوض الاستحمام قبل أخذ حمام. يمكنك تحضير دقيق الشوفان المطحون بنفسك عن طريق طحن كوب من دقيق الشوفان الفوري أو حبوب الشوفان في خلاط أو محضر طعام أو مطحنة قهوة حتى يكون له قوام ناعم ومتماسك. بالنسبة للمناطق المصابة بحروق صغيرة، ضع كمية قليلة من دقيق الشوفان الجاف في مربع من الشاش وانقعه في الماء البارد لبضع دقائق ثم ضع هذه الكمادة على الحرق لمدة 20 دقيقة كل ساعتين. يفتقر الجلد المحروق من الشمس إلى ترطيب البشرة الطبيعي، لذلك هناك طريقة أخرى لتهدئة الجلد وتعزيز الشفاء وهي الحفاظ على ترطيب البشرة. بعد الاستحمام بماء بارد، ضع كمية كبيرة من كريم الترطيب أو لوشن الجسم على مواضع الحرق حتى يساعد ذلك على منع تبخر الماء وجفاف البشرة. كرّر وضع الكريم عدة مرات على مدار اليوم لتغطية التقشير، ويمكنك استخدام المرطبات الطبيعية التي تحتوي على الفيتامينات (ج) و(هـ) ومكمل الكبريت العضوي إم إس إم والصبار ومستخلص الخيار و/ أو الآذريون، حيث تساعد كل هذه المواد في تهدئة وإصلاح الجلد التالف.  إذا كانت حروق الشمس مؤلمة بشدة، فيمكنك استخدام كريم هيدروكورتيزون، حيث إن جرعة منخفضة من الهيدروكورتيزون (أقل من 1٪) تكون مفيدة في تقليل الألم والتورم بسرعة. لا تستخدم الكريمات التي تحتوي على البنزوكائين أو الليدوكائين، حيث يمكن أن تسبب حساسية لدى بعض الأشخاص وتفاقم حالة حروق الشمس. لا تستخدم الزبدة أو الفازلين أو غيرها من المنتجات التي تعتمد على الدهون على حروق الشمس، حيث يمكن أن تحبس الحرارة في جسمك، وهو ما يجعل حروق الشمس أسوأ.  يزداد ألم الحروق الشمسية في الوقت بين ستة إلى 48 ساعة بعد التعرض لأشعة الشمس. إحدى الطرق الأخرى للحفاظ على ترطيب البشرة المحروقة من الشمس هي شرب الكثير من السوائل. خلال فترة الإصابة بحروق الشمس (على الأقل خلال الأيام القليلة الأولى)، احرص على شرب كميات إضافية من الماء والعصائر الطبيعية و/ أو المشروبات الرياضية الخالي من الكافيين حتى يتمكن جسمك وبشرتك من استعادة الترطيب والبدء في إصلاح نفسها. ابدأ بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من السوائل (يفضل أن تكون مياه نقية) يوميًا. ضع في اعتبارك أن الكافيين هو مدر للبول ويحفز قدرًا أكبر من التبول، لذلك تجنب تناول القهوة والشاي الأسود والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة خلال المراحل الأولى من حروق الشمس.  نظرًا لأن حروق الشمس تسحب السوائل إلى سطح الجلد وتطردها من الجسم، فانتبه جيدًا لأعراض الجفاف: جفاف الفم والعطش المفرط وقلة التبول والبول الغامق اللون والصداع والدوخة و/ أو النعاس. الأطفال الصغار معرضون بشكل خاص للجفاف (لديهم مساحة أكبر من الجلد مقارنة بوزنهم)، لذا استشر طبيبك إذا ظهرت على طفلك علامات المرض أو كان يتصرف بغرابة بعد التعرض لحروق الشمس. يعتبر الالتهاب والتورم مشكلة كبيرة مع حروق الشمس المتوسطة إلى الشديدة، لذا فإن تناول الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيروئيدية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية بعد اكتشاف الضرر هو استراتيجية أخرى جيدة. تقلل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية من التورم والاحمرار اللذين يميزان حروق الشمس. تشمل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الشائعة الأيبوبروفين (أدفيل، وموترين) والنابروكسين (أليف) والأسبرين، لكنها غالبًا ما تكون قاسية على المعدة، لذا تناولها بعد تناول الطعام ولا تستخدمها لأكثر من أسبوعين. يمكن أن يساعد الأسيتامينوفين (تيلينول) ومسكنات غيره في تهدئة ألم حروق الشمس، لكنها لن تعالج الالتهاب والتورم.  ابحث عن الكريمات أو المستحضرات أو المواد الهلامية التي تحتوي على مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أو مسكنات الألم، هذه هي أسرع طريقة ممكنة لعلاج حروق الشمس بالأدوية. لا ينبغي إعطاء الأسبرين لمن دون سن 18 بسبب خطر متلازمة راي المميتة. الوقاية هي دائمًا خط الدفاع الأول ضد حروق الشمس، وهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لحماية جسمك من حروق الشمس، بما في ذلك: وضع كريم واقِ من الشمس واسع الطيف بمعامل حماية SPF 30 أو أعلى مع إعادة استخدام واقي الشمس كل ساعتين. عليك ارتداء الملابس الواقية المصنوعة من الأقمشة المنسوجة بإحكام والقمصان ذات الأكمام الطويلة والقبعات والنظارات الشمسية وتجنب التعرض الطويل للشمس أثناء ساعات الذروة (من 10:00 صباحًأ حتي 04:00 عصرًا). تحدث حروق الشمس عند ذوي البشرة الفاتحة في أقل من 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار، في حين أن يصل ذوي البشرة الداكنة لهذه النتيجة بعد التعرض للشمس لساعات.

english_section_name: Getting Rid of Sunburn at Home


summary: مارس بعض وضعيات اليوجا التي تتضمن فتح الوركين. قم بإطالة عضلات الورك. تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات. استعن بمدرب شخصي.

document: وضعيات فتح الوركين في اليوجا هي التي تركز خصيصًا على إطالة عضلات الوركين المشدودة، ويمكن اعتبار جميع وضعيات اليوجا من هذا النوع لأن اليوجا تهدف في العموم لتحسين عضلات الوركين، لكن هناك بعض الوضعيات الخاصة جدًا التي تستهدف هذه المنطقة وتساعد في تحسين نطاق حركتك ودورتك الدموية وتقلل ألم الظهر. ستؤدي التمارين التي تركز بشكل خاص على عضلات الوركين إلى توجعها وتيبسها لكن وضعيات اليوجا هذه تخفف التيبس. ينصح بالوضعيات التالية لتساعد في إطالة عضلات الورك:  وضعية الطفل السعيد.   وضعية ضم القدمين مع ثني الركبتين أثناء الاستلقاء المائل.  وضعية الضفدع.   وضعية "تمرير الخيط في الإبرة".  وضعية نصف الحمامة والحمامة المزدوجة.   وضعية الجمل.   وضعية البطل. مفصل الورك مفصلٌ شديد الاتزان كثير العضلات وله نطاق حركة واسع. يمكن أن تتسبب ممارسة الأنشطة التي لا تستخدم فيها عضلات وركك بالطريقة الملائمة (كالجلوس على مكتب طيلة اليوم) في شدها وتألمها. إطالة عضلات الورك طريقة رائعة لإرخاء المنطقة كلها والحفاظ على وضعية جيدة وعلى سلامة العمود الفقري.  هناك عدة حركات لإطالة الورك يمكنك إجرائها لإرخاء المنطقة كلها كما يلي:  إطالة العضلات القابضة للورك. إطالة تدوير الورك. إطالة العضلات الداخلية للفخذ. إطالة العضلات الخلفية للورك. إطالة وتر الركبة مع الوقوف. إطالة الرباط الحرقفي الظنبوبي. يفضل تكبير الوركين من خلال زيادة العضلات الموجودة في تلك المنطقة. ستزيد العضلات بسبب التمارين التي تؤديها لاستهداف تلك المنطقة. عليك تناول الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة للحفاظ على خطة تمرينك ولتمارسها على المدى الطويل، كما أن عليك تناول البروتينات التي تساعد في بناء تلك العضلات.   يجب أن يتناول الشخص المتوسط وجبة جيدة قبل التمرين بساعة أو اثنتين ووجبة جيدة أخرى بعد التمرن بساعة أو اثنتين. ستمدك الوجبات بالكربوهيدرات والبروتين الذين تحتاجهما لنيل الطاقة وبناء العضلات ما دامت الوجبات متوازنة ومغذية.   ولنأخذ مثالًا على وجبة جيدة قبل التمرين أو بعده للنساء كما يلي: حفنة لوز صغيرة ولحم بحجم مجموعة أوراق اللعب وحفنة خضروات وحفنة من الأرز أو الحبوب الأخرى، أما المثال على وجبة الرجل فستكون أكبر حسب وزنه وطوله وهي ضعف وجبة المرأة. يجب كذبك أن تحرص على شرب الماء أثناء التمرين وبعده لتحافظ على ترطيبك كما ينبغي. قد ترغب في الاستعانة بمدرب شخصي إذا كنت جادًا بشأن تكبير وركيك وكان لديك مدخرات كافية.   يرخص معظم المدربين الشخصيين من إحدى هيئات التصديق أو عدد منها (مثل رابطة الأكاديميين العرب للعلوم الرياضية وأكاديمية الطب الرياضي والاتحاد الدولي للعلوم الرياضية وغيرها).  يعمل معظم المدربين الشخصيين من خلال الصالات الرياضية المحلية والمراكز الصحية ما يعني أنك ستحتاج عضوية لمكان عمل مدربك.  تقدم العديد من المدن خيارات للتدريب الشخصي من خلال مراكز وبرامج ترفيهية على مستوى المدينة.

english_section_name: Experimenting with Other Hip Growing Ideas

summary: مارس تمرين مباعدة الوركين مع الوقوف. جرب مشية السومو أو الوحش. امش بشكل جانبي على آلة المشي. مارس بعض حركات أرجحة الكيتل بيل (كرة حديدية).

document: مباعدة الوركين مع الوقوف هو نفسه مع الجلوس باستثناء أنك ستقف منتصبًا وتضيف بعض المقاومة إلى حركة الرجل الخارجية. قف واستند إلى جدار أو درابزين أو كرسي ثابت بيدك اليمنى. ضع ثقلًا في يدك اليسرى واحمله فوق الفخذ الأيسر. اثن قدمك اليسرى وارفعها بعيدًا عن الجدار ثم أعدها تجاهه مجددًا وحافظ على انتصاب ظهرك.   مارس 5-10 عدات من هذا التمرين حسب مدى تقدمك به. بدل وانتقل للجانب الآخر حين تتم كل العدات على جانب واحد. يعتمد وزن الثقل على مدى ارتياحك في اللحظة الراهنة، ابدأ بثقل خفيف وزد الوزن بمرور الوقت مع تمرنك. يعد استخدام رباط المقاومة بديلًا للثقل وهو في الأساس رباطٌ مطاطيٌ كبير مصممٌ لأغراض التمرين. شكل من الرباط حلقة باتساع الورك لاستخدامه وأدخل رجلك في الحلقة بحيث تحيط بكاحلك. سيعمل الرباط كمقاومة للحركة حين تسحب رجلك اليسرى للخارج. يتطلب هذا التمرين رباط مقاومة قصير بما يكفي للالتفاف حول رجليك ويشكل مقاومة مع مباعدة القدمين. يمكنك وضع الرباط حول رجليك عند مستوى الركبة (فوق مفاصل الركبة الفعلية بقليل) أو عند مستوى الكاحل أو حول أمشاط قدميك، أيًا كان الموقع الذي يريحك بأقصى درجة في الوقت الراهن. باعد قدميك مع وضع الرباط بحيث يكون مقدار المقاومة كافيًا ثم اثن ركبتيك قليلًا ومد ذراعيك أمامك.   أبق الرباط متمددًا وامش للأمام والخلف مع تقديم قدم عن الأخرى لأداء تمرين مشية الوحش. أما لأداء مشية السومو فأبق الرباط متمددًا ومتذبذبًا لليمين واليسار. مارس 5 إلى 10 عدات من هذا التمرين (في أي من الاتجاهين) حسب مدى تقدمك به. يجب أن تضبط آلة المشي على درجة انحدار 3-5% وسرعة 3,2-4,8 كم/ساعة (بطيئة للغاية) لهذا التمرين. شغل الآلة أثناء وقوفك على اللوح الجانبي (الجزء غير المتحرك). ضع يدك اليمنى على القضيب الأمامي للدعم واليسرى على القضيب الأيسر للدعم إذا كان جنبك الأيمن يواجه الجهة الأمامية لآلة المشي. اخط على الآلة وابدأ المشي بشكل جانبي، نذكرك مجددًا أنه إذا كان جنبك الأيمن يواجه الجهة الأمامية للآلة فعليك أن تخطو "للأمام" بمصالبة قدمك اليسرى مع اليمنى.   مارس هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق لكل جانب مع أخذ استراحة 30 ثانية كل دقيقة تقريبًا. ابدأ هذا التمرين بسرعة بطيئة جدًا جدًا حتى تعتاد هذه الحركة ويمكنك زيادة السرعة حين تصبح أكثر ارتياحًا لكن لاحظ أن السرعة ليس سر هذا التمرين وإنما الحركة لذا فإن الاستمرار بسرعة بطيئة سيكون بنفس الفعالية. يمكنك استخدام الكيتل بيل إذا توافر لديك اثنان منها أو أمكنك إيجاد بعضها في الصالة الرياضية لبناء عضلات وركك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحن بخصرك وأمسك الكيتل بيل من المقبض بكلتا يديك.  حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك وارفع الكيتل بيل لأعلى وأمامك لتبعدها عن جسمك كما لو كنت تفرد ركبتيك ووركيك، يجب أن يتأرجح الكيتل بيل لدى فعل هذا. ثم انتقل من حركة الكيتل بيل بانسيابية واحن وركيك وركبتيك مجددًا وأعد الكيتل بيل للأرض مرة أخرى. كرر هذه الحركة 10 إلى 15 مرة ومارس 3 مجموعات.

english_section_name: Using Exercise Equipment to Grow Your Hips

summary: جرب مباعدة الوركين مع الاستلقاء على الجنب. مارس تمرين المحار. مارس تمرين اللانج الجانبي. جرب بديل اللانج الجانبي. جرب اللانج المائل curtsy lunges. مارس تمرين القرفصاء التقليدي.

document: استلق على جنبك على بساط مع ثني ركبتيك قليلًا ووضع إحدى رجليك فوق الأخرى بالتطابق. يجب أن يتعامد وركاك مع الأرض لا أن يكونا مائلين للأمام أو الخلف. اثن رجلك السفلى أكثر قليلًا لتمنح نفسك الاتزان والدعم وافرد رجلك العليا مع ثني قدمك. ارفع رجلك العليا لأعلى (مع إبقاء القدم مثنية) وللخلف قليلًا ثم أنزلها مرة أخرى. ارفع رجلك العليا وأنزلها في مجموعات من 5 أو 10 عدات حسب مدى تقدمك في التمرين ثم بدل وكرر التمرينات نفسها على الجانب الآخر. يشبه هذا التمرين مباعدة الوركين مع الاستلقاء الجانبي لكن عليك ثني ركبتيك. استلق على جنبك كما فعلت في تمرين مباعدة الوركين واثن رجليك بدلًا مع إبقائهما مفرودتين وضع إحداهما فوق الأخرى ثم حرك ركبتيك للأمام بحيث تتخذ وضعًا يشبه وضع الجنين دون شد. يجب أن تتحاذى قدماك مع وركيك وأن تبرز ركبتاك عن جسمك.   ابدأ رفع ركبتك العلوية ببطء حين تتخذ الوضع الصحيحة كما لو أنها الجزء العلوي من محارة. أبق قدمك العليا فوق السفلى كما لو كانتا متصلتين عند فعل هذا.  بعد ذلك أنزل رجلك العليا ببطء حتى توضع فوق الرجل السفلية. مارس هذا التمرين لدقيقة تقريبًا. كرر هذا التمرين على الجانب المقابل بعد أن تنتهي من الجانب الأول. أد 3 مجموعات لكل جانب. قف منتصبًا واضعًا يديك على وركيك وأبق بطنك مشدودة. ارفع ركبتك اليمنى لأعلى وحرك القدم اليمنى جانبًا حتى تطيل الرجل اليسرى برفق. ضع قدمك اليمنى على الأرض واثن ركبتك اليمنى أكثر قليلًا وأبق رجلك اليسرى مفرودة. يجب أن تكون القدم اليسرى لا تزال على الأرض ثم ادفع نفسك عن الأرض بالقدم اليمنى وأعد نفسك إلى وضع الوقوف مرة أخرى. كرر الفعل نفسه على الجانب الأيسر.   يمكنك أداء كل العدات لجانب واحد ثم الانتقال للجانب الآخر أو التبديل بين الجانبين في كل حركة لانج. مارس 10-20 عدة من هذا التمرين على كل جانب حسب مدى تقدمك. هناك بديلٌ لهذا اللانج الجانبي وهو ألا تضع قدمك على الأرض حين تعود لوضع الوقوف، وإنما أن تبقى ركبتك مثنية وقدمك مرفوعة عن الأرض، فهذا يضيف المزيد من التعقيد والمقاومة إلى التمرين. لا يزال هذا التمرين لانج جانبي، إلا أنك لن تحرك قدمك عند تحريك جسمك، وإنما ستبدأ بالوقوف منتصبًا مع مباعدة قدميك 60-90 سم، ثم تتخذ وضع اللانج إلى الجانب الأيمن بثني ركبتك اليمنى وفرد رجلك اليسرى ثم تعود لأعلى مجددًا دون تحريك قدميك. حافظ على استقامة ظهرك وانتصابه قدر الإمكان وأبق رأسك مرفوعًا واحرص ألا تتجاوز ركبتاك أصابع الرجل المثنية. مارس النوع نفسه من اللانج على الجانب الأيسر. يمكن لهذه الطريقة أن تخفف الضغط عن الركبتين وتضيف مزيدًا من المقاومة إلى العضلات التي تحاول بناءها.  مارس 10 إلى 20 عدة من هذا التمرين على كل جانب حسب مدى تقدمك به. هذا التمرين طريقة رائعة أيضًا لتمرين عضلات الورك الخارجية، ولأدائه عليك الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والرجوع للخلف خطوة واسعة تجاه الرجل المقابلة. اثن ركبتك لدى فعل هذا وحافظ على اتزانك في موضعك للحظة ثم ابدأ الوقوف ببطء وإعادة قدمك الخلفية إلى وضع البداية.  كرر هذا التمرين 10-15 مرة على كلا الجانبين وأتم 3 مجموعات. يمكنك كذلك حمل أثقال في يديك لجعل التمرين أصعب قليلًا. قف منتصبًا وباعد قدميك بعرض الكتفين. أبق بطنك مشدودة وظهرك منصوبًا وأخفض مؤخرتك تجاه الأرض كما لو كنت ستجلس لكن توقف حين تثني ركبتيك بزاوية قائمة ويتوازى فخذاك مع الأرض ثم ارفع نفسك لوضع الوقوف (لا تحرك قدميك). كرر هذه الحركة 5 إلى 10 مرات حسب مدى تقدمك في التمرين. يمكنك حمل الأثقال في كلتا يديك أثناء القرفصاء لإضافة مزيد من المقاومة لهذا التمرين. يرجع لك أمر اختيار الأثقال، اختر ما يريحك بأكبر درجة.

english_section_name: Exercising without Equipment


summary: قم بزيارة خدمة الطوارئ للحصول على العلاج. اسأل طبيبك عن حقن المواد الستيرويدية.

document: إن تعرّضت لصدمة في الصدر أو الجذع تُسبب لك ألمًا هائلًا، وخصوصًا أثناء التنفس العميق، قد تكون حينها تعاني من كسرٍ في ضلعٍ أو ضلعين. قد يصاحب ذلك إصابات شديدة أخرى أيضًا، لذا فإنه من المهم الحصول على الرعاية الطبّية. يمكنك أحيانًا أن تسمع أو تشعر بصوت فرقعة عند تكسّر الضلوع، إلا أن ذلك لا يحدث عادةً، وخصوصًا إن حدث الكسر في النهاية الغضروفية من الضلع في مكان التقائه بعظام الصدر (عظمة القص).  من المهم الحصول على رعاية طبّية بعد التعرّض لإصابة شديدة في الضلوع لأن تكسّر الضلع الحاد قد يؤدي إلى التعرّض لإصابة في الرئتين أو الكبد أو الطحال. سيقوم الطبيب بتأكيد نوع كسر الضلوع الذي تعاني منه ويقدّم إرشادات طبّية وفقًا لذلك. يمكن أن يلجأ الطبيب إلى الأشعة السينية أو الأشعة المقطعية أو أشعة الرنين المغناطيسي وأشعة الموجات فوق الصوتية للاطّلاع على حالتك بشكل أفضل. سيصف لك الطبيب على الأرجح مسكّنات ألم أو مضادات التهاب قوية إن كان الألم شديدًا، وقد ينصحك أيضًا باستخدام أدوية يمكن شرائها دون وصفة طبّية في المنزل إن كان الألم محتملًا. أحد المضاعفات القاتلة المتعلقة بإصابات الضلوع هي انثقاب أو تلف الرئتين، وقد يؤدي كسر الضلوع أيضًا إلى الالتهاب الرئوي. إن كان كسر الضلوع ثابتًا ولكنه يسبب انزعاجًا متوسطًا أو شديدًا، قد يقترح الطبيب استخدام حقن مواد ستيرويدية، وخصوصًا إن كان الكسر يشمل الغضاريف. قد يؤدي حقن المواد الستيرويدية بالقرب من مكان الإصابة إلى تخفيف الالتهاب والألم بسرعة مما يسمح بالتنفس بسهولة ويزيد من القدرة على تحريك الجزء العلوي من الجسم.  تتضمن المضاعفات المحتملة لحقن المواد الستيرويدية العدوى والنزيف وضمور العضلات وأضرار الأعصاب وضعف جهاز المناعة. تتضمن علاجات الحقن الأخرى التي قد يستخدمها الطبيب حقن إحصار العصب الوربي. تقوم هذه العلاجات بتخدير الأعصاب المحيطة وتوقف الإحساس بالألم لمدة 6 ساعات تقريبًا.  لا يحتاج أغلب الأشخاص الذين يتعرّضون لكسور في الضلوع إلى تدخّل جراحي حيث أن كسور الضلوع تُشفى بشكل جيد من تلقاء نفسها من خلال علاجات تحفّظية في المنزل.

english_section_name: Confirming Your Rib Injury

summary: لا تربط الضلوع. استخدم الثلج على الضلوع المكسورة. تناول أدوية لا تحتاج لوصفة طبّية. تجنّب حركة الجذع. غيّر وضع نومك. تناول طعامًا متوازنًا وتناول المكملات الغذائية.

document: كان الأطباء في السابق يستخدمون عادةً ضمادة ضاغطة للمساعدة في تثبيت المنطقة المحيطة بالضلوع المكسورة، إلا أن هذه الممارسة قد اختفت بسبب ما تنتجه الضمادة من خطر كبير فيما يخص عدوى الرئتين أو الالتهاب الرئوي. لا تحاول أن تربط أي ضمادة حول الضلوع. استخدم كيس ثلج أو كيس خضراوات مثلّجة على منطقة إصابة الضلع لمدة 20 دقيقة كل ساعة تكون مستيقظًا فيها خلال أول يومين من الإصابة، ثم قلّل الفترة لتكون 10-20 دقيقة 3 مرات يوميًا حسب الحاجة لتخفيف الألم والالتهاب. يؤدي الثلج إلى تقلّص الأوعية الدموية مما يقلّل الالتهاب ويساعد على تخدير الأعصاب المحيطة. العلاج بالبرودة مناسب لكل أنواع كسور الضلوع وكل الإصابات العضلية الهيكلية أيضًا.  قم بلفّ كيس الثلج في قطعة قماشية رقيقة أولًا قبل استخدامه على المنطقة المصابة لتقليل خطر لسعات الثلج. إضافةً إلى الألم الحاد عند التنفس، قد تعاني أيضًا من تيبّس وورم متوسط في منطقة الكسر، وكذلك ظهور كدمات على المنطقة المحيطة من الجلد مما يشير إلى ضررٍ حادث في الأوعية الدموية. مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي تباع دون وصفة طبّية مثل الأيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين عبارة عن علاجات قصيرة الأمد تساعد على مقاومة الألم والالتهاب الحادث بسبب كسور الضلوع.مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لا تحفّز عملية الاستشفاء أو تسرّعها بالضرورة، إلا أنها تقدم الراحة المطلوبة وتسمح لك بممارسة النشاطات البسيطة اليومية أو العودة إلى العمل بعد بضعة أسابيع إن كان عملك لا يتضمن الكثير من الحركة. ضع في اعتبارك أن مضادات الالتهاب غير الستيرويدية قاسية على الأعضاء الداخلية (المعدة والكليتين)، لذا حاول ألا تستخدمها بشكل يومي لفترة أطول من أسبوعين. اتبع الإرشادات الموضّحة على المنتج للحصول على الجرعة المناسبة.  يجب على الأطفال دون سن 18 سنة تجنّب تناول الأسبرين مطلقًا لأنه يرتبط بمتلازمة قاتلة تسمّى متلازمة Reye. كحلٍ بديل، يمكنك تناول مسكنات الألم التي تباع دون وصفة طبّية مثل باراسيتامول، مع العلم بأنها لا تؤثر على الالتهاب وهي أقسى على الكبد. ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة فكرة جيدة في معظم الإصابات العضلية الهيكلية لأن الحركة مطلوبة لتعزيز جريان الدم والاستشفاء، إلا أنه ينبغي عليك خلال الأسابيع القليلة الأولى تجنّب الرياضات الهوائية التي تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس بشكل كبير لأنها قد تؤدي إلى تحسّس الضلوع المكسورة والتهابها. إضافةً إلى ذلك، قلّل تواتر الدوران (الالتفاف) والتمدّد الجانبي للجذع خلال فترة استشفاء الضلوع.يمكنك المشي وقيادة السيارة وممارسة الأعمال على الكمبيوتر دون مشاكل، ولكن تجنّب المهمات المنزلية القاسية والهرولة ورفع الأثقال وممارسة الرياضات حتى تتمكن من التنفس بشكل عميق دون الشعور بأي ألم أو مع الشعور بألم طفيف.  خذ إجازة من العمل لمدة أسبوع أو أسبوعين إن كنت بحاجة لذلك، وخصوصًا إن كان عملك يتطلب مجهودًا بدنيًا أو الكثير من الحركة. اطلب من عائلتك وأصدقائك مساعدتك في المنزل وفي الأعمال الخارجية أثناء فترة استشفائك. تجنّب رفع الأشياء وراجع طبيبك بخصوص ما إن كان بإمكانك قيادة السيارة أم لا. ستحتاج بالطبع للسعال أو العطس في مرحلةٍ ما بعد التعرّض لكسور الضلوع، لذا فكّر بوضع وسادة رقيقة على صدرك لتقديم دعم للضلوع وتقليل الألم. تشكّل كسور الضلوع مشكلة على وجه الخصوص عند محاولة النوم ليلًا، وخصوصًا إن كنت تنام على معدتك أو جانبك أو تتقلّب أثناء نومك كثيرًا. أفضل وضعٍ للنوم على الأرجح عند المعاناة من كسور الضلوع هو النوم على الظهر (العمود الفقري) لأن ذلك يقلّل كمية الضغط الواقع على الضلوع بشكل كبير. في الحقيقة، يمكنك الاستفادة من النوم بشكلٍ مائل على ظهرك في كرسي استرخاء مريح خلال الليالي القليلة الأولى من الإصابة لحين اختفاء بعض الالتهاب والألم. هذا ويمكنك أيضًا دعم جسمك في السرير باستخدام وسادات خلف الظهر والرأس.  إن كنت بحاجة للنوم في وضعٍ مائل لبضعة ليالٍ أو أكثر، لا تتجاهل حينها الجزء السفلي من الظهر. يؤدي وضع وسادة أسفل الركبتين وإرخائهما إلى تقليل الضغط على المنطقة القطنية من الظهر ويساعدك على تجنّب ألم الجزء السفلي من الظهر. لتجنّب التقلّب على جانبيك أثناء النوم، ضع وسادةً على جانبي الجسم لتقديم الدعم. تحتاج العظام المكسورة إلى المغذّيات الضرورية بكميات مناسبة حتى تتمكن من الاستشفاء بشكل مناسب، لذا فإن تناول حمية غذائية متوازنة وغنيّة بالمعادن والفيتامينات استراتيجية رائعة خلال مرحلة الاستشفاء. ركّز على استهلاك الخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم الصافية ومنتجات الألبان والكثير من الماء. قد يساعد تعزيز حميتك الغذائية بمغذّيات إضافية أيضًا على تسريع عملية استشفاء الضلوع المكسورة، لذا فكّر في إضافة بعض الكالسيوم والماغنسيوم والفسفور وفيتامين د وفيتامين ك إلى حميتك.  تتضمن مصادر المعادن الغنيّة الجبن والزبادي والتوفو والحبوب والبروكلي والمكسرات والبذور والسردين والسالمون. من ناحية أخرى، تجنّب استهلاك الأشياء التي قد تعيق عملية استشفاء الضلوع، مثل الكحول والصودا والأطعمة السريعة والسكريات المكرّرة. يؤدي التدخين أيضًا إلى إبطاء عملية استشفاء الضلوع المكسورة واستشفاء الإصابات العضلية الهيكلية الأخرى.

english_section_name: Treating Your Ribs at Home


summary: اغسل القطعة البلاستيك بالماء والصابون. صنفر السطح بورقة صنفرة ذات 220 حبيبة رملية. رش طبقة من دهان أولي لزيادة فاعلية التصاق الدهان بالسطح. رش طبقة من دهان بخاخ أسود على البلاستيك. احمِ الدهان الجديد بطبقة من دهان شفاف.

document: يتثبت الدهان أفضل على السطح الأملس الخالي من الأتربة؛ اغمس قطعة قماش في ماء دافئ وصابون ونظف أي غبار أو بقايا على سطح البلاستيك.  اغمر القطعة البلاستيك في المياه لتنظيفها جيدًا أو لإزالة الأتربة الملتصقة.  جفف القطعة بقطعة قماش قبل بدء الدهن. توفر الصنفرة ملمسًا يساعد على التصاق الدهان. افرك ورقة صنفرة ناعمة على السطح البلاستيك مع استخدام ضغط شديد ومشط أي غبار بواسطة فرشاة جافة بعد الانتهاء من الصنفرة. إذا لم يتوفر لديك فرشاة جافة، يمكنك استخدام فرشاة رسم. رش طبقة من دهان أولي  على سطح القطعة، لكن تجنب رش منطقة واحدة لمدة طويلة لإبقاء الطبقة مستوية ولامعة. اترك الدهان الأولي يجف للفترة الموصي بها على العبوة والتي ينبغي أن تكون ما بين نصف ساعة إلى ساعة.  يمكنك شراء دهان البلاستيك الأولي عبر الإنترنت أو من متجر الحرف اليدوية. من الأمثل استخدام طبقات رقيقة من الدهان الأولي، لأن الطبقات الكثيفة أو المتعددة قد تغير ملمس القطعة. أمسك فوهة البخاخ على بعد 30 إلى 45 سم من السطح وحرك العبوة بحركات سلسة على القطعة. استمر في الرش بحركات متداخلة إلى أن تنتهي من تغطية السطح بأكمله.  رش ثلاث إلى أربع طبقات لتثبيت لون الدهان مع انتظار جفاف الدهان ما بين كل طبقة وأخرى. ينبغي أن تستغرق كل طبقة من 30 إلى 60 دقيقة لتجف؛ تفقد عبوة الدهان لمعرفة الوقت المحدد. رش السطح بأكمله بدهان أولي شفاف؛ سوف يمنع تلاشي لون الدهان أو تغيره أو ترققه على مدار الوقت. من الضروري استخدام دهان أولي شفاف خاصةً إذا كنت تستخدم القطعة بالخارج في مكان تكون فيه أكثر عرضة للهواء والأتربة وغير ذلك.

english_section_name: Painting Over Black Plastic

summary: استخدم مسدس الحرارة كعلاج مؤقت. غطِ الأشياء القريبة غير المصنوعة من البلاستيك بمفرش قبل استخدام مسدس الحرارة. نظف القطعة البلاستيك وجففها. أمسك المسدس الحراري على بعد بضعة سنتيمترات من السطح. أطفئ مسدس الحرارة وتفقد لون البلاستيك الجديد.

document: تُنتج مسدسات الحرارة الزيوت الطبيعية الموجودة في البلاستيك الأسود، ما يساعد على استعادة لمعانه، لكنه لن يكون علاجًا طويل المدى، فقد يخف لون البلاستيك بالنهاية مع الاستخدام ولن يعد لديه زيوتً طبيعية كافية لجذبها بواسطة الحرارة بعد إجراء عدة معالجات.  يتوقف استمرار فاعلية تلك الطريقة على مدى تعرض سياراتك لضوء الشمس المباشر؛ كلما استخدمت السيارة أكثر، سوف تزول المعالجة أسرع. إذا كنت قد استخدمت المسدس الحراري سابقًا، لكن لم تعد المعالجة مجدية، جرب إضافة زيت الزيتون إلى الأسطح البلاستيك لاستعادة لمعانها. يمكنك شراء أو استئجار مسدس حراري عبر الإنترنت أو من بعض متاجر الأدوات المنزلية. قد تسبب مسدسات الحرارة التواء أو تغيير لون الأسطح غير البلاستيكية، لذلك إذا كانت القطعة مرفقة بشيء آخر، غطِّ أي مناطق لا تريد تسخينها بمفرش مقاوم للاشتعال. هذه الطريقة مخصصة لإطارات السيارات والمصدات بشكل رئيسي، لذا لا تستخدمها على البلاستيك الأسود المرفق بالمواد القابلة للاشتعال (مثل: الألعاب البلاستيك). قد يسبب استخدام المسدس الحراري احتراق أي بقع أو أوساخ، لذلك اغسل القطعة بالماء والصابون مع إزالة أي بقايا قدر الإمكان وجففها بمنشفة قبل استخدام الحرارة. شغل المسدس وحركه بحركات دائرية حول البلاستيك الباهت. تجنب تثبيت المسدس على منطقة واحدة لمدة طويلة لإبقاء معالجة اللون مستوية وتجنب حرق البلاستيك. اختبر مسدس الحرارة على منطقة غير ظاهرة من القطعة أولًا للتأكد من رضائك عن لون البلاستيك المُعالج. ينبغي أن يصبح لون البلاستيك أغمق وأغنى عند تحريك مسدس الحرارة عليه. أطفئ المسدس بعد تغطية السطح بأكمله، وإذا كنت راضيًا عن اللون الجديد، تكون قد انتهيت من معالجة القطعة. إذا كان البلاستيك لا يزال باهتًا أو لونه متغير، جرب إضافة زيت الزيتون أو دهن القطعة.

english_section_name: Trying a Heat Gun

summary: اغسل السطح البلاستيك وجففه. صب كمية صغيرة من زيت الزيتون على قطعة قماش. دلك زيت الزيتون على البلاستيك. لمّع البلاستيك بقطعة قماش جافة. افحص البلاستيك بحثًا عن وجود أي أجزاء متغيرة اللون. جرب استخدام مرطب البلاستيك الأسود كبديل.

document: سوف يتسرب زيت الزيتون بشكل أفضل بداخل السطح النظيف، لذلك إذا كانت القطعة البلاستيك متسخة، اغسلها بالماء الدافئ والصابون. جففها بالمنشفة قبل معالجتها لمنع الزيت من السيلان عليها. يتمكن زيت الزيتون من استعادة اللون الأسود الطبيعي للبلاستيك وإخفاء أي مناطق باهتة أو متغيرة اللون. أضف كمية صغيرة من زيت الزيتون على منشفة قماش أو منشفة ورقية؛ يكفي استخدام القليل في البداية، ويمكنك إضافة المزيد دائمًا حسب الحاجة. يمكن استخدام زيت الأطفال أو زيت بذرة الكتان بدلًا من زيت الزيتون. افرك قطعة القماش أو المنشفة الورقية على المنطقة المقصودة ذهابًا وإيابًا. استمر في فرك المنطقة لعدة دقائق لمساعدة البلاستيك على امتصاص زيت الزيتون. غطِّ الأشياء المحيطة بمفرش قماش أو منشفة لتجنب وصول زيت الزيتون إليها. أحضر منشفة جافة بعد فرك زيت الزيتون لبضع دقائق وامسح البلاستيك باستخدام حركات دائرية. استخدم ضغطًا شديدًا أثناء المسح للتخلص من دهن زيت الزيتون وإضافة المزيد من اللمعان إلى البلاستيك. إذا لم تتمكن من إيجاد قطعة قماش أخرى، استخدم جزءًا غير دهني من المنشفة الورقية أو قطعة القماش. تفقد قطعة البلاستيك بحثًا عن أي تلف متبقي بعد مسح زيت الزيتون. إذا لاحظت وجود أي رقع لم يتمكن زيت الزيتون من علاجها بعد، كرر العملية مرة أخرى باستخدام المزيد من زيت الزيتون مع تركيزه على المناطق الصعبة مباشرةً. قد تحتاج لرش دهان أسود على البلاستيك في حالة تلاشي اللون أو تغيره. تقدر مرطبات البلاستيك الأسود على معالجة إطارات السيارات والمصدات، بنفس كفاءة زيت الزيتون، وذلك عن طريق إضافة الترطيب إلى السطح. يمكنك استخدام معظم مرطبات البلاستيك الأسود بنفس طريقة الفرك بزيت الزيتون، إن كنت تفضل استخدام منتج مصمم خصيصًا للسيارات.  يمكنك شراء مرطبات إطارات السيارات من معظم متاجر لوازم السيارات، لكن احرص على الاطلاع أولًا على التعليمات قبل استخدامها. يمكنك استخدام مرطبات إطارات السيارات لاستعادة حالة البلاستيك الأسود في القطع البلاستيكية الأخرى التي ليست جزءًا من السيارة.

english_section_name: Rubbing Oil on Faded Plastic


summary: قم بزيارة الطبيب. حدد هدفك. خطط للبدء ببطئ. ضع خطةً للوجبات. خطط للقيام ببعض تدريبات القوة.

document: عليك الحصول على تقييم شاملٍ من الطبيب قبل القيام بأي نوعٍ من التغيرات الغذائية أو الجسدية. قد ينصحك طبيبك بعدم اكتساب الوزن إذا كنت تعاني مشكلةً مسبقة مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكولسترول. خذ نصيحة طبيبك بجديةٍ دومًا قبل القيام بهذا النوع من التغيرات.   توجد بعض المشاكل الصحيةٌ يصعب معها الحفاظ على وزنك مرتفعًا، فقد تؤدي مشاكل الغدة الدرقية ومشاكل الهضم والسكري والسرطان جميعًا إلى فقدان الوزن بصورةٍ ملحوظة والذي قد يهدد صحتك. قد يؤدي نقص الوزن إلى مخاطر صحيةٍ مثل ضعف الجهاز المناعي وفقر الدم وسقوط الشعر ونقص كثافة العظام.  قد يتسبب النشاط الجسماني بالغ القوة في فقدان الوزن، وقد يكون اكتساب الوزن مفيدًا لك إذا كنت رياضيًا لأن هذا سيزيد مستويات طاقتك ويمكنك من التمرن لفتراتٍ أطول. ستحتاج إلى خطةٍ واضحة حتى تبدأ خطتك لاكتساب الوزن. ما المقدار الذي تريد اكتسابه؟ بحلول متى؟ ستصبح قادرًا على اكتساب الوزن بصورةٍ أكثر فعاليةً باكتشاف هذا ووضع جدولٍ زمني.  ابدأ باكتشاف مقدار الوزن الذي تريد اكتسابه. قد يكون هذا هدفًا شخصيًا أو هدفًا توصلت إليه مع طبيبك أو أخصائي التغذية، وفي كلا الحالتين ستحتاج لوضع رقمِ محددٍ في ذهنك حتى تبدأ تقدمك. تذكر أن طريقة الجسم الأساسية في اكتساب الوزن هي من خلال تناول سعراتٍ حرارية أكثر مما تحرق لذا عليك اكتشاف المقدار الذي تحتاج لتناوله يوميًا لتعويض كمية السعرات التي تحرقها عند وضع خطتك وهناك العديد من الطرق لحساب هذا. جرب هذا الرابط كأداة تُقَيّم حرقك اليومي للسعرات: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned  اقرأ قراءة بعض المقالات لمزيدٍ من النصائح حول كيفية تحديد الهدف والالتزام به. إغراق جسمك بمئات السعرات أكثر مما اعتاد عليه أمرٌ خطيرٌ على قلبك وضغط دمك وهضمك وأنظمة الجسم الأخرى لذا شق طريقك تدريجيًا حتى يتأقلم جسمك على تناول السعرات المتزايد. ابدأ بإضافة حوالي 300 سعر يوميًا لمدة أسبوعٍ تقريبًا، ثم زدها إلى 600 وهكذا. سيساعدك هذا على تجنب حدوث صدمة البداية عند بدء نظامك لاكتساب الوزن.  قسم خطتك في اكتساب الوزن إلى مراحل وحدد المقدار الذي تريد اكتسابه أسبوعيًا أو شهريًا حيث يمكنك بهذه الطريقة أن تسهل على جسمك زيادة الوزن بدلًا من البدء بسرعةٍ فائقة. يجب أن يحدث اكتساب الوزن تدريجيًا، مثل خسارته تمامًا. اكتساب 0.3 إلى 0.5 كجم أسبوعيًا هو أفضل طريقة صحية يمكن اتباعها (وهذا من خلال إضافة 250 إلى 500 سعر إضافي إلى ماتتناوله يوميًا من السعرات). سيكون عليك أن تأكل أكثر بكثير لاكتساب الوزن لذا ركز على الأطعمة الغنية بالسعرات والعناصر الغذائية بدلًا من الأطعمة السريعة. هناك العديد من الأطعمة التي ستساعدك على اكتساب الوزن وتحتوي كذلك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لتبقى بصحةٍ جيدة.  خطط لتناول أكثر من ثلاث وجباتٍ يوميًا لذا زد وجباتك إلى خمسة أو أكثر كل يوم بما قد يشمل الوجبات الخفيفة خلال اليوم.  احرص على أن تكون جميع وجباتك متوازنةً بشكلٍ جيد. يجب أن تحتوي كل وجبةٍ على الكربوهيدرات والبروتين والدهون غير المُشبَعَة؛ فهذه العناصر الغذائية الثلاث هي أكثر ما سيساعدك على اكتساب الوزن.  سوف يكون الأكل لمراتٍ أكثر وتضمين الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي أعلى تكلفةً، وسيفيدك أيضًا أن تضع ميزانيةً جديدة لتتماشى مع نظامك الغذائي الجديد. قد يؤدي اكتساب العضلات إلى زيادة الوزن أيضًا بجانب اكتساب الدهون لذا فإن البدء بنظام تدريبات القوة سيوظف تلك العناصر الغذائية التي تناولتها بشكلٍ جيد. سيساعدك اكتساب العضلات على ضمان الحفاظ على قوتك وصحتك العامة أثناء اكتسابك للدهون.

english_section_name: Preparing to Gain Fat

summary: تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة. تناول كربوهيدرات الحبوب أو القمح الكامل حيث تعمل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة بالنسبة للجسم. استخدم منتجات الألبان كاملة الدسم. أضف اللحوم إلى نظامك الغذائي بحرص. زد الأطعمة ذات المكونات الغنية بالسعرات.

document: ستحتاج إلى الدهون بالطبع لزيادة وزن جسمك، لكن ليست كل الدهون متطابقة. ستساعدك الدهون المشبعة والمتحولة فى اكتساب الوزن، لكنها أيضًا ستزيد نسبة الكوليسترول بالدم وتزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب، لكن الدهون غير المشبعة تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقوية الجهاز المناعي لذا احرص على أن تتضمن كل وجبةٍ تأكلها على الدهون غير المشبعة.  سوف يكون عليك التركيز على هذه "الدهون الجيدة" عند اكتسابك الوزن لتعزيز دهون جسمك مع استمرار حصولك على العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها.  المكسرات وزبدة الفول السوداني والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والأفوكاتو جميعها تحتوي على سعراتٍ ودهونٍ مشبعةٍ مرتفعين وستمدك بالعناصر الغذائية اللازمة. أضفها إلى وجباتك الرئيسية أو الوجبات الخفيفة بينها خلال اليوم. سيتم تخزين الطاقة في صورة دهونٍ إذا لم تقم بحرقها وستساعدك على اكتساب الوزن. الكربوهيدرات عاملٌ مهم لاكتساب الوزن بعد الدهون، لذا ستحتاج لوفرةٍ منها في نظامك الغذائي.  عليك أن تركز على منتجات القمح الكامل للحصول على الكربوهيدرات بدلًا من منتجات القمح الأبيض حيث يتم تبييض منتجات القمح الأبيض ومعالجتها مما يزيل معظم العناصر الغذائية الضرورية. ستمنحك منتجات القمح الكامل الكربوهيدرات ومزيدًا من الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية.  استبدل المنتجات البيضاء بمنتجات القمح الكامل مثل الخبز الأسمر والمعكرونة والأرز البني. أضف الكربوهيدرات إلى وجباتك لتساعدك على اكتساب الوزن. منتجات الألبان مهمةٌ لنظامك الغذائي لاحتوائها على الكالسيوم والفيتامينات. تأتي معظم منتجات الألبان في صورة قليلة الدسم، لكنك سترغب في الأنواع كاملة الدسم لزيادة ما تتناوله من السعرات والدهون. اشرب الحليب الكامل وكل الجبن والزبادي المصنوعين من الحليب الكامل.  استبدل المياه الغازية المحلاة (التي لا تحتوي على أي فيتاميناتٍ أو قيمةٍ غذائية) بكوبٍ من الحليب الكامل لزيادة ما تتناوله من الدهون بينما تغذي جسمك.  تذكر أن هذه الأنواع أغنى بالدهون المشبعة. رغم ذلك، إليك بعض الأدلة على أن منتجات الألبان كاملة الدسم تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب في الواقع. البروتين والدهون اللذين تحصل عليهم من اللحم مهمان لاكتساب الوزن، وبرغم ذلك كن حذرًا مع اللحم الأحمر حيث تشير الدراسات بأن الإفراط في تناول اللحم الأحمر قد يؤدي للإصابة بالأمراض القلبية الوعائية وأنواعٍ عديدةٍ من السرطان. التزم بتناول ثلاث إلى خمس حصصٍ أسبوعيًا لتبقى بصحةٍ جيدة. تناول لحوم الدواجن في باقي الوقت للحصول على البروتينات والدهون غير المشبعة. يمكنك أن تواصل تناول العديد من الأطعمة التي تأكلها عادةً، لكن اجعلها تساعدك في اكتساب الوزن بإضافة القليل من المكونات. تشمل بعض الخيارات الصحية الفعالة:  أضف البيض المسلوق جيدًا إلى السلطة. أضف الجبن إلى الشطائر والبيض والسلطة. أضف الصلصات والمرق إلى اللحوم.

english_section_name: Eating the Right Foods

summary: تجنب السكر المكرر والمعالج. تناول بعض الطعام قبل النوم. تجنب شرب السوائل قبل الأكل بحوالي 30 دقيقة حيث تملأ السوائل المعدة وقد تشعرك بالامتلاء قبل أوانه. استخدم تمارين مناسبة. استخدم مخفوق البروتين لتزيد كتلتك.

document: لا تعني محاولتك اكتساب الوزن أن تنغمس في الأطعمة السريعة طوال اليوم. عليك التركيز على الأطعمة عالية السعرات ومرتفعة الدهون والتي تزودك بالفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة. لا يحتوي السكر المعالج على أي قيمةٍ غذائية وقد يؤدي للإصابة بالسكري وأمراض القلب وتعفن الأسنان ومشاكل الهرمونات ومشاكل صحيةٍ أخرى.  امنع أكبر قدرٍ يمكنك من الأطعمة المسكرة، تحتسب الحلوى والكعك والبسكويت وأي تحليةٍ أخرى مع السكر. امنع أو تجنب المشروبات المرطبة كليًا؛ فقد تحتوي عبوة صودا على سكر أكثر من تحليتك المتوسطة. يتطلب جسمك سعراتٍ أقل عندما تنام وسيتم تخزين الطعام الذي تتناوله قبل نومك على الأرجح في صورة دهون. استغل هذا هذا الأمر من خلال تناول وجبةٍ ثقيلةٍ قبل الخلود للفراش، إذا دمجتها مع القيام بتدريب القوة أو أخذت قيلولة بعد الظهر قبل الغداء. تجنب شرب أي شيءٍ قبل الوجبات بنصف ساعةٍ لتجنب هذه النتيجة. سيضمن هذا أن تكون معدتك فارغةً وستصبح قادرًا على أكل الوجبة بالكامل. كونك تحاول اكتساب الوزن لا يعني أنه لا يسعك التمرن، فالتوقف عن التحرك كليًا وكثرة الجلوس هو أمرٌ غير صحيٍ تمامًا في الحقيقة.  قد يعيق رفع الأثقال عملية اكتسابك للوزن إذا تم بطريقةٍ غير مناسبة. تعزز تدريبات المقاومة عملية الأيض لديك مما سيحرق مزيدًا من السعرات. اغمر جسمك بالسعرات بعد التمرين لإبطال الحرق والحفاظ على زيادة الوزن.  مارس تمارين الإطالة بانتظام حيث أن نقص النشاط سيجعل عضلاتك تتقلص وستخاطر بفقدان حركيتك. احرص على تمديد رجليك وذراعيك وفخذيك وظهرك يوميًا للحفاظ على بقاء جسمك في وضعٍ حركيٍ جيد. يمكنك زيادة كتلة جسمك بمسحوق ومخفوق البروتين بجانب زيادة الأكل أيضًا. ستمنحك العديد من المنتجات زيادةً في البروتين مما قد يساعدك على زيادة وزنك وكتلتك العضلية إذا تم دمجها مع تمارين تدريبات القوة. تذكر أن تستخدم كل المنتجات حسب التعليمات.  مسحوق بروتين مصل اللبن هو أحد المكملات الرائجة التي يمكنك إضافتها لأنواعٍ عديدةٍ من المشروبات. يمكنك صنع مخفوقٍ باستخدام الفواكه والزبادي وقليلٍ من مسحوق البروتين. توجد أيضًا مجموعةٌ متنوعة من مشروبات وألواح البروتين التي يمكنك شراؤها. تناول هذه الأشياء كوجباتٍ خفيفةٍ خلال اليوم لتمنح نفسك سعرات إضافية. اقرأ جميع الملصقات عند شرائك لهذه المنتجات حيث يُصنَع العديد منها بسكرٍ إضافي مما قد يكون ضارًا. اتجه للمنتجات قليلة السكر المضاف.

english_section_name: Using Techniques to Help Gain Fat


summary: اعرف ما إن كان مناخك المحلي مناسبًا للأزالية. ازرع الأزالية في آخر الربيع أو أول الخريف. ازرع الشجيرة في التربة المناسبة. اختر مكانًا شبه ظليل. احفر حفرة بعمق من نفس حجم الجذور الكروية وضعف عرضها. ضع النشارة حول تربة الأزالية.

document: توجد الازالية بشكل عام في النطاق السادس للأقاليم الزراعية، مما يعني أنها تحتج لجو دافئ لا تقل فيه الحرارة عما بين -17.8 إلى -23.3 درجة سلزيوس. إذا كنت تعيش في جو أبرد فاتجه لزراعة نوع آخر من النباتات. توجد رغم ذلك بعض أنواع من الأزالية تتحمل درجات الحرارة الأبرد.: الأنواع المتساقطة من الأزالية، كالأزالية المبكرة أو رودندرون برينوفيلم، يمكنها المعيشة في النطاق الرابع. يعني هذا أن بإمكانها أن تعيش في المناطق التي تهبط بها درجة الحرارة إلى -34.4 سلزيوس. هذه هي أفضل أوقات زراعة الأزالية، فمعظمها يزهر بالربيع التالي، ومع ذلك توجد بعض الأنواع، مثل: ويستونز ليمون دروب و فليم كريبر، تُزهر في يونيو أو يوليو. زهرة "سويت سبتمبر" الوردية يتأخر نموها للغاية ولا يبرز لونها إلا في شهر سبتمبر كما يفيد اسمها. تنمو الأزالية في التربة الحمضية الغنية عضويًا ذات التصريف الجيد. يجب أن تكون درجة حموضة التربة 5.5-6. من الهام أن يكون تصريف التربة جيدًا لأن الأزالية لا تزدهر في التربة المشبعة بالماء. يجب أيضًا تجنب الطين الثقيل لأنه يخنق الجذور. إذا كنت تنوي الزراعة في تربة قلوية، وليست حمضية، يُمكنك بناء مشتل أزهار مرتفع يتكون من خليط من الإسفغنون واللحاء المطحون جيدًا. تزدهر الأزالية بصفة عامة في المناطق المغطاة جزئيًا بالظل الذي يسمح بوصول الضوء المرشح. ابحث عن بقعة تحت الأشجار الطويلة. لاحظ أن بعض أنواع الازالية تزهر بشكل أفضل في الضوء الساطع. عند شراء الأزالية اسأل عن خواص النوع الذي اشتريته أو أجرِ بحثًا عنه عبر الإنترنت.  الجوانب المواجهة للشرق والشمال من المنزل هي الأنسب لزراعة الأزالية لأنها توفر ضوءًا غير مباشر من الشمس. اترك الجذور مكشوفة قليلًا عند وضعها في الأرض. ازرع الأزالية على بعد 0.5 إلى 2 متر من بعضها البعض. املأ نصف الحفرة بالتربة ثم اسقِّ الأزالية المزرعة جيدًا وأضِف المزيد من التربة فوقها. تتميز الأزالية بقصر جذورها نسبيًا، لذا فإنها تميل للجفاف إذا لم تضع الكثير من النشارة عليها. للمحافظة على حموضة ورطوبة التربة، أضِف نشارة من إبر الصنوبر أو ورق البلوط أو الشوكران العجوز أو نشارة خشب الصنوبر. تمد النشارة من هذا النوع النباتات بالمغذيات التي تحتاج إليها، لكي لا تضطر لوضع الكثير من السماد. اجعل النشارة بعمق حوالي 2.5 سم حول النبات. إذا زرعت أكثر من نبتة أزالية فيجب أن تكون النشارة بعمق 5-8 سم ما بين النباتات.

english_section_name: Planting Your Azaleas

summary: استخدم التربة المناسبة للأزالية الموضوعة بالأصائص. أطعِم النبات كل أسبوعين خلال موسم النمو. حافظ على رطوبة التربة ولكن لا تشبعها بالماء. مد الأزالية بالكمية المناسبة من الضوء. ضع الأزالية في درجة الحرارة المناسبة. ساعد النبات على إعادة الإزهار. شذِّب الأزالية المنزلية

document: تحب الأزالية الداخلية التربة الحمضية جيدة التصريف تمامًا كنظيرتها الخارجية. أفضل نوع تربة يستخدم مع الأزالية الموضوعة بالأصيص خليط خاص من الخث لا يحتوي على أي جير. يجب أن تمد النبات بسماد غني بالبوتاسيوم مصنع خصيصًا للنباتات المحبة للأحماض. أحضِر سمادًا يحتوي على الحديد إن أمكن.  تفقد الأوراق للتحقق من نقص المغذيات التي يحصل عليها النبات، فإن كانت الأرواق صفراء وعروقها خضراء، فهي بحاجة للمزيد من المغذيات. يعني ذلك أن تضع النبات في أصيص يحتوي على فتحة تصريف. لا تزدهر الأزالية عند الإفراط في سقايتها، بل تحتاج لتربة رطبة بعض الشيء فحسب. استخدم ماءً مقطرًا أو ماء المطر لسقي النبات، فماء الصنبور يحتوي على الكلور والكلورامين، وهما من المواد التي لا يتفاعل النبات معها بشكل جيد. تمامًا كالأزالية الخارجية، لا يجب وضع الأصيص في ضوء الشمس المباشر، فقد تتحول الأوراق والأزهار للون البني وتموت، لذا ضع النباتات في غرفة مضاءة جيدًا غير معرضة لضوء الشمس المباشر.  تحقق مجددًا من أن نوع الأزالية التي اشتريتها لا يحتاج لضوء الشمس المباشر. بعض أنواع النباتات المحددة تزدهر جيدًا في ضوء الشمس المباشر. يُفضل وضع تلك النباتات في غرفة حرارتها طبيعية إلى باردة. حافظ على درجة حرارة 16-21 سلزيوس لنباتات صحية. أحضر جهازًا مُرطبًا للغرفة التي تنوي وضع النبات بها، فهي تزدهر في الرطوبة المتوسطة إلى العالية.  إذا لم تتمكن من جلب جهاز مرطب، يمكنك وضع أصيص النبات في بعض الحصى المبلل لإمداد النبات بالرطوبة التي يحتاجها. تعاني الأزالية المنزلية في الإزهار من جديد لأنها تحتاج للبقاء شهر أو اثنين في درجة حرارة منخفضة (شتاءها الخاص) لتتمكن من إنتاج البراعم. يجب خلال الخريف أو الشتاء أن تساعد النبات في ذلك بوضعه في مكان درجة حرارته ما بين 4-13 درجة سلزيوس. يسمح ذلك للنبات بأن يصبح ساكنًا -كما لو كان بالخارج- وبالتالي يقدر على إنتاج أزهارًا بالربيع. . لتحصل على أكبر عدد ممكن من الأزهار -إن صح القول- ستحتاج لتشذيب النبات سنويًا. شذب النبات بعد انتهاء الإزهار. قص الساق أعلى مكان اتصال الورقة أو الفرع بحوالي 0.5 سم (يسمى بالعقدة الورقية). استخدم مقص تشذيب حادًا للغاية (لتجنب تمزيق الفروع) وقص الساق بزاوية 45 درجة، وهو ما يساعد النبات على إنتاج أزهار أكثر في موسم الإزهار التالي.

english_section_name: Caring for an Indoor Azalea

summary: اسقِ الأزالية بانتظام حتى تستقر. اسقِ الأزالية في الموسم الجاف. ضع النشارة والسماد بعد تلاشي الأزهار. شذِّب النباتات

document: تمتص تلك النباتات الماء من خلال أوراقها، لذا من المهم سقي الأوراق إلى جانب المنطقة المحيطة بالجذور. يفضل سقيها في الصباح لتعطيها فترة النهار تمتص بها الماء وتجف، لأنها إذا بقيت مبللة ليلًا سيزيد خطر نمو العفن. ما أن تستقر الأزالية يمكنها أن تنمو بنفسها، ومع ذلك من المهم في الموسم الجاف أن تسقيها. تذبل الأزالية إذا جفت قليلًا، لذا راقبها حتى تعرف موعد الحاجة للسقي. استخدم أجهزة الري بالرش المثبتة بالأرض لري النباتات من الأعلى، فهي طريقة رائعة لسقي الأزالية. تذكر فقط أن تضبط نظام الري لسقيها في الصباح. في آخر الربيع عند بدء الأزهار في التلاشي يمكنك إمداد الأزالية بالتغذية. ضع نشارة جديدة على المكان. استخدم سمادًا حمضيًا متحكمًا (يمكن رشه عبر زجاجة رذاذ ذات خرطوم)، لتدعيم النبات ومساعدته على تخطي الصيف. تتضمن خيارات الأسمدة الجيدة: طعام الأزالية التجاري أو بذر القطن.  تذكر عدم وضع السماد قبل الإزهار، فالسماد يساعد على نمو الأوراق لا الأزهار. احرص على إبقاء النشارة على بعد متر أو اثنين عن جذع الأزالية. . إذا كانت لديك أزالية متساقطة فيجب أن تشذبها عند عدم وجود أي أوراق والنباتات ساكنة. الأزالية دائمة الخضرة تنمو بأشكال مجنونة، لذا فإن قص الأفرع المنحرفة منها سيعطي النبات شكلًا متناظرًا. لا تشذب أبدًا بعد تاريخ واحد يوليو، فهذا سيقلل أزهار الربيع التالي بشدة.  يُفضل تجنب التشذيب من الأساس، لذا ضع في اعتبارك ألا تقُم به إلا للضرورة.

english_section_name: Caring for Azaleas


summary: افهم ما يعنيه الغفران. قرر سبب رغبتك في المسامحة. لا تجبر نفسك على المسامحة. حدد مستقبل علاقتك بمن خانك.

document: لا يعني الغفران تقبل الخيانة أو تبريرها وإنما هو تحرير نفسك من الألم والغضب الذين غمراك تجاه من خانك. يعني الغفران أن تتخلص من حقدك تجاه الآخر.   رغم أن الاستياء ممن خانك يبدو رد فعل طبيعي إلا أنك الشخص الوحيد الذي سيتأذى من رفضك المضي قدمًا. ستظل مربوطًا دومًا بمن آذاك بطريقة ما إذا لم تغفر له خيانته ولن تتمكن من عيش حياتك كما يجب. هناك سببان رئيسيان قد يبرران رغبتك في مسامحة أحدهم. الأول هو الالتزام بمجموعة القيم التي تؤمن بها والآخر هو مساعدة نفسك على تخطي ألم الخيانة العاطفي.  كلاهما صحيح ويمكنك العمل عليهما بالتوازي.   تشجع التقاليد الدينية بالذات الغفران. يتمثل السبب الثاني الذي قد يرغبك في المسامحة في تخطي الألم والمعاناة الناتجين عن خيانة الطرف الآخر لك. ستستخدم الغفران كأداة تساعدك على تجاوز حزنك بعد الخيانة عند التفكير في هذا الحافز. إن اتخاذ قرار صريح بالغفران أمرٌ هام لكن تنفيذه والتحرر من الألم يستغرقان وقتًا. الغفران عملية لا تحدث بين ليلة وضحاها فحتى أصغر الخيانات تتطلب وقتًا لينتهي ألمها، لكن إذا جعلت منه هدفًا وثابرت للوصول إليه فستصل في النهاية. بعض الخيانات مريعة لدرجة ألا تعتزم استعادة العلاقة أو تعجز عن ذلك، قد تشعر أنك لم تعد راغبًا في إصلاح العلاقة حتى لو سامحت الشخص.   فكر في علاقتك بمن خانك. أهو جزءُ أساسيٌ من حياتك؟ هل تستطيع تخيل حياتك من دونه؟ حلل شخصية ذلك الشخص. وحده من يظهر ندمًا صادقًا على ما اقترفه ويعمل بجد لاستعادة ثقتك هو من يستحق إعادة بناء العلاقة.

english_section_name: Deciding to Forgive

summary: أقر بمشاعرك. اكتب خطابًا إلى من خانك. تحدث إلى أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء الموثوقين عن الخيانة. استعد الشعور بالقوة. حافظ على إيجابيتك.  إعادة بناء ثقتك بنفسك تدرب على الوعي التام. شارك في المواساة الذاتية. أحب نفسك. امنح الخيانة مغزى.

document: من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالحزن أو الخجل أو الغضب حيال تعرضك للخيانة. حاول إيجاد طرق إيجابية للتعامل مع هذه المشاعر. إن تقبل شعورك خطوة هامة تجاه الشفاء العاطفي وهو الخطوة الأولى للمسامحة والغفران.  كما قد تشعر بالحقد والازدراء والتقزز ممن خانك. كتابة الخطابات طريقة علاجية لأنها تمكنك من التعبير عن نفسك بطريقة صادقة واعية. عد وأعد قراءة الخطاب بعد بضعة أيام وتأمل محتواه. ليس عليك أن ترسله رغم أنه يسعك ذلك لكنك تستطيع إحراقه بعد قراءته لتساعد في طرد المشاعر السلبية التي احتواها. يمكن أن تمدك كتابة الخطاب بالشفاء العاطفي وتتقدم بك في عملية الغفران. يعتبر تلقي الدعم ممن يهتمون لأمرك ويحبونك خطوة مهمة للتعافي العاطفي بعد الخيانة. اشرح الخيانة لأحد أصدقائك أو أفراد العائلة. سيروادك شعورٌأفضل وستزداد قدرتك على الغفران بعد التحدث عن التجربة مع أحدهم.   كما يمكنك التحدث إلى شخص تثق به عن الطرق التي اتبعها لمسامحة من خانه. يمكنك استشارة معالج نفسي إذا لم ترتح للتحدث مع شخص من دائرتك الاجتماعية. الأطباء النفسيون متمرسون في مساعدة من يعانون مشاعر مؤلمة متضاربة ويشمل هذا كيفية تجاوز الخيانة. قد تشعر بألم قوي وبفقدان القوة عند تعرضك للخيانة. يجب أن تفكر في نفسك كشخص فاعل وليس شخصًا يعاني أو يتحمل ما يفعله به من خانوه لتستعيد شعورك بالقوة في حياتك. قد تصعب مسامحة أي كان أو التعافي من الخيانة ما لم تكن تشعر بالسيطرة في حياتك.   استخدم أحاديث النفس الإيجابية لاستعادة القوة في حياتك. قل لنفسك مثلًا "أقدر نفسي والآخرين ويقدرني الآخرون ويحبونني بدورهم. سأظهر الاهتمام والحب والرعاية لمن يشعرونني بالأمان والمحبة." اصرف انتباهك عن الخيانة والألم الذي استتبعته باللجوء إلى الصور التصالحية. تعزز هذه الصور التفكير الإيجابي والقيم الصحية بأن تبقي تركيزك على السلامة والسعادة ومستقبلك بدل النظر للوراء إلى ألم الماضي. ستتمكن من النظر لعملية الغفران كخطوة صحية على طريق شفائك بإبقاء الصور الإيجابية في ذهنك.   تخيل مشهدًا يجسد شيئًا إيجابيًا تقدره لتجرب قوة الصور التصالحية. ربما كنت تعرف الحب مثلًا كأحد قيمك الأساسية الإيجابية. فكر في فترة من حياتك شعرت خلالها بالحب الصادق الحقيقي. ربما ستربط الصور التصالحية المتعلقة بالحب بطفولتك حيث أنشأك أبٌ وأمٌ محبين. يمكنك اشتقاق الصور التصالحية من تجاربك الحياتية أو تخيلها. .تشير الثقة بالنفس إلى فكرة وجود قيمة للحياة وإلى قدرتك على التعلم من الصعوبات والتغلب عليها. قد تجد بعد الخيانة أنك لم تعد تثق بنفسك كثيرًا نتيجة تعرضك للأذى وشعورك بتناقص قيمتك. تتطلب إعادة بناء ثقتك بنفسك استعادة أمجادك الماضية في العمل أو المدرسة أو في حياتك الشخصية أو خلق انتصارات جديدة لنفسك في تلك الميادين.  ستشعر بالقوة لمسامحة من خانك حين تعيد بناء ثقتك بنفسك.   حديث النفس الإيجابي مفيدٌ أيضًا لإعادة بناء ثقتك بنفسك فمثلًا إذا طغت عليك فكرة تقول "أستحق الخيانة لأني كنت غبيًا" فواجه هذا الخطأ بأن تقول لنفسك "لم أستحق التعرض للخيانة وقد أخطأ من خانني بفعل هذا." تعلم مواجهة أحاديث النفس السلبية حتى تستجيب لها بطريقة بناءة. افعل ما تعلم أنك تبرع به. انضم لفرقة موسيقة أو اكتب بعض الأغاني إذا كنت موسيقيًا موهوبًا. انضم لفريق رياضي إذا كنت رياضيًا قويًا. يمنحك فعل ما تبرع به ثقة أكبر في النفس. يشير الوعي التام إلى مجموعة قدرات يمكن أن تساعدك كلٌ منها على التعافي العاطفي من الخيانة ومعاناتها. يعني الاحتفاظ بالوعي التام الاتسام بالموضوعية عند التفكير في تعرضك للخيانة والتصرف بطريقة مدروسة متأنية. عش اللحظة الحالية وتذكر أن الخيانة أصبحت من الماضي، وهذا سيمنحك المنظور اللازم للخيانة حتى تفكر في الأمر بطرق أقل تفاعلية كالسعي للانتقام وتمني الأذى لمن خانك. المواساة الذاتية في سياق نسيان الخائن ومداواة نفسك هو تفهم كون الحياة مؤلمة أحيانًا لكنك تتصل بباقي البشرية من خلال ألمك.  فكر في غيرك ممن تعرضوا للخيانة حتى لو كانوا شخصيات خيالية. سيساعدك التفكير في حقيقة تكرار الموقف وتخطي الآخرين للخيانة في حياتهم على تقليل شعورك بالعزلة والوحدة. ستكون أكثر استعدادًا لمسامحة الخائن عند إيجاد منظور جديد للخيانة ولمشاعرك من خلال المواساة الذاتية.  يمكنك مثلًا أن تتذكر كيف خان بيبرس قطز وقتله لكن قطز سامحه قبل موته. إننا نميل للوم أنفسنا أو جلدها بعد الخيانة لكن اعلم أنه ما من طريقة كانت لتعلمك أنك ستتعرض لها. تذكر ألا سلطة لك على أفعال الآخرين لكن سلطتك على نفسك وأنه يسعك أن تختار محبة نفسك. الغفران في جوهره محبة، ويصعب أن تحب أحدهم أو تسامحه ما لم تحب نفسك.  أحب نفسك بطرق ملموسة كقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة أو الذهاب للتسوق من متجرك المفضل أو الاسترخاء في مغطس دافئ. قد تبدو الخيانة عشوائية ودون مغزى في وقتها لكن فكر وحاول إعطاء قيمة للتجربة. يمكنك التفكير في طريقة تجعلك ممتنا لوقوعها بدل التفكير في الأمر كحدث مريع تمامًا دون أي جوانب مفيدة. يمكن أن يعزز المغزى الذي تأخذه من معاناة الخيانة قوتك العاطفية التي يمكنك استغلالها لمسامحة من خانك.   قد تشعر بالسعادة لاكتشاف خيانة خطيبتك مثلًا في الوقت المناسب لمنع استمرار سلسلة الخيانة المحتملة. كما يمكنك التفكير في الخيانة كشيء مؤلم عليك تحمله لكنه يجعلك أقوى كالذهب يزداد بريقًا بعد وضعه في النار.

english_section_name: Healing Yourself So You Can Forgive

summary: اعترف بشعورك. أعد بناء الثقة بينك وبين ذلك الشخص. جرب علاج الأزواج.

document: قد يكون الصدق مع من خانك أمرًا شديد الصعوبة. إنك تشعر بالضعف بسبب من خذلك وقد يبدو البوح بالمزيد عن نفسك أو حالتك العاطفية مستحيلًا لكن لابد أن تخاطر وتفتح له قلبك إذا أردت إصلاح العلاقة.   ابق هادئًا عند مواجهة من خانك. قد تغريك فكرة الصراخ والصياح واتهامه إلا أن رد الفعل الناضج هو التحدث بهدوء وبنبرة ثابتة ومباشرة عند التحدث عن مشاعرك. استخدم ضمير المتكلم عند التعبير عن مشاعرك. يمكنك أن تقول مثلًا "لقد آذتني أفعالك بشدة" وتجنب عبارات الخطاب الاتهامية مثل "إنك فاسدٌ ولا تستحق السعادة.". يتمثل جزءٌ كبيرٌ من إعادة بناء الثقة مع من خانك في إقراره بخطئه. يجب أن يكون على دراية بمشاعرك ويحاول فهم سبب شعورك بالخيانة (إذا لم يكن واضحًا). يمكنكما التعمق في عملية إعادة بناء الثقة إذا كان كلاكما مهتمًا بإعادة الأمور إلى نصابها من جديد.   تعاطف الطرفين –أي أنت ومن خانك- أمرٌ ضروري. حاول أن تفهم سبب فعلته دون تبرير سلوكه. ليس الإقرار بالغفران –قول "لقد سامحتك" لمن خانك- ضروريًا لإعادة بناء العلاقة لكنه قد يفيد. يمكنك أن تضع في اعتبارك حضور جلسات معالجة الأزواج إذا تعرضت للخيانة من زوج/تك أو خطيب/تك. تشمل هذه المعالجات التحدث مع الشريك والمعالج المتخصص في التصرف كوسيط.   سيعمل معكما الطبيب على اكتشاف أسباب الخيانة الجوهرية ويساعدك على تجاوز الألم والاستعداد للمسامحة. توفر جلسات المعالجة مساحة آمنة حيث يمكنكما التعبير عن مشاعركما حول الخيانة لتحددا كيفية إعادة بناء علاقتكما السابقة.

english_section_name: Fixing Your Relationship


summary: أزل أشجار البوكسدلر الإناث. استخدم مفترسًا للحشرة. رش الحشرات بالماء. أزلهم أو اقتلهم بيدك.

document: تنجذب الحشرة لأشجار البوكسدلر الإناث من دون الذكور، لذلك قد تحل إزالة الأشجار الإناث مشكلتك.  تحمل الأشجار الإناث ثمارًا أو بذورًا من دون الذكور، . وتخرج أزهارها أيضًا من عنق واحد على عكس الذكور. المفترس الطبيعي لحشرة البوكسيلدر هو فرس النبي ومعظم أنواع العناكب.   تذكر أن هذا قد يسبب مشكلة ويخل بالتوازن الطبيعي لحديقتك؛ فقد تنتهي بمشكلة عناكب أو أفراس النبي بعد التخلص من حشرة البوكسيلدر. يمكنك وضع العناكب أو بيض فرس النبي في الأشجار، أو أن تجذب فرس النبي لحديقتك عن طريق زراعة نباتات مزهرة أو توت عليق، أو أن تزع نباتات تجذب الحشرات الصغيرة وبالتالي العناكب وأفراس النبي لتتغذى عليها. .  رش الحشرات عندما تراها تتجمع بماء قوي باستخدام خرطوم الحديقة.  لا يقتل هذا الحشرات وليس حلًا نهائيًا؛ ولكنه يمنع فقط الحشرات من التجمع لذلك قد يفيد في بداية المشكلة. يمكنك قتل الحشرات بالدوس عليهم أو ضربهم بشيء كلما رأيتهم إن كان الأمر بسيطًا.  يمكنك أن تصطاد الحشرات في برطمان ثم إطلاقهم بعيدًا عن حديقتك، لكن تذكر أن ترتدي قفازات فقد تضطر للمسهم.

english_section_name: Discouraging Large Swarms


summary: اجعل شكل قناتك مثيرًا للإعجاب. إضافة الكلمات الدلالية والوسوم للفيديوهات. ترويج فيديوهاتك بين معارفك وأصدقائك. تحدث مع المشتركين على القناة. شاهد القنوات الخاصة بالآخرين. قم بإضافة فيديوهات جديدة مرة اسبوعيًا على الأقل.

document: الطريقة التي تظهر بها قناتك يمكن أن تصنع نجاح فيديوهاتك، أو أن تتسبب في فشلك. كن متأكدًا من أنها جذابة ومثيرة للاهتمام! استخدم اسمًا جذابًا وأضف شعارات ورسومات فنية لشكل القناة. أضف كذلك وصفًا مختصرًا للقناة من أجل منح المشاهدين لمحة عن نوع المحتوى الذي تقدمه.   استخدم صورة خلفية مميزة.   استخدم صورًا ومعلومات محدثة في صفحة القناة الخاصة بك، كلما نشرت مجموعة من الفيديوهات الجديدة. لا تتركها تصبح قديمة وراكدة! يمكنك أن تضيف روابط لمواقعك الإلكترونية في الجزء الخاص بوصف القناة، كطريقة للإعلان عن نفسك عبر الإنترنت. هذا الجزء في غاية الأهمية. بدون الوسوم الصحيحة، لن يقدر أي شخص على الوصول إلى الفيديوهات التي تنشرها. عندما تقوم بإضافة فيديو جديد لقناتك على اليوتيوب، عليك أن تختار الوسوم المحددة والوصفية للفيديو. لا تستخدم كذلك الوسوم التقليدية التي يستخدمها الجميع، وإلا سوف تعرض الفيديو الخاص بك لأن يدفن وسط سيل الفيديوهات الأخرى.   استخدم الكلمات الدلالية التي تعبر عن الفيديو الخاص بك. لا تتسبب في خداع المشاهدين عن طريق استخدام الكلمات الدلالية الرائجة ولكن غير ذات الصلة بمحتوى الفيديو. بهذه الطريقة تكتسب أعداءًا جدد وليس متابعين ومشاهدين مهتمين بمحتوى ما تنشره من فيديوهات. استخدم الوسوم العامة والمحددة من أجل الحصول على أكبر عدد من المشاهدات. قم باستخدام أسماء الشخصيات المذكورة في محتوى الفيديو، والكلمات الدلالية المتعلقة بالحدث الذي تتحدث عنه، وغير ذلك. إذا لم تكن على علاقة وثيقة بأحد الأشخاص، فلا تطلب منه أن يشاهد أو ينشر الفيديو الخاص بك. هذه واحدة من الزلات التي يقع بها الأفراد في عالم اليوتيوب. بدلًا من ذلك، ركز جهدك على العلاقات القوية التي لديك، واترك المشاهدات تحدث بشكل تلقائي. لن تنال ملايين المشاهدات بين ليلة وضحاها، لكن بالمزيد من الإصرار والصبر سوف تجد أن نسبة المشاهدة الخاصة بالقناة ترتفع.   قم بنشر فيديوهاتك من خلال مواقع التواصل الاجتماعي مثل الفيس بوك وتويتر. لا تزعج الأشخاص الذين لا تجمعك بهم علاقة صداقة قوية بروابط فيديوهاتك، سواء من خلال الرسائل أو على حساباتهم الخاصة أو في التعليقات. من أجل نيل الشهرة، عليك أن تتواصل مع كل شخص يترك تعليقًا على فيديوهاتك. إنها وسيلة جيدة من أجل تكوين الصداقات مع المتابعين. إذا وجه أحدهم لك رسالة مدح، فاشكره. إذا طلب نصيحتك حول شيء ما، فقدم له المساعدة. كن صادقًا و ودودًا. عن طريق ذلك سوف تجذب المزيد والمزيد من المتابعين. هذه هي بعض الطرق الجيدة للتواصل مع المشتركين في القناة:    قم بمصادقة المشتركين الذين يرسلون لك طلب صداقة. أنشئ حسابك على موقع تويتر، وتابع الحسابات التي تقوم بمتابعتك أو متابعة الحساب الخاص بقناتك. تواصل معهم قدر الإمكان. اليوتيوب هو مجتمع من الناس، إذا رغبت في أن تكون مشهورًا، فعليك أن تتشارك مع الآخرين. تواصل مع الأفراد الآخرين من خلال حوائط حساباتهم الخاصة، أو عبر الرسائل، أو من خلال تويتر، وبأي طريقة ممكنة أخرى. تفاعل معهم بطريقة حقيقية وإيجابية.   تأكد من أنك تشاهد الفيديوهات قبل ترك التعليقات. سوف يكون من الواضح إذا كان تعليقك صداقًا أم مفتعلًا، خاصة إذا كنت تزعجهم بروابط لقناتك من خلال التعليقات! ضع مشاهدينك في الاعتبار عن التفاعل مع القنوات الأخرى. قم بالإعجاب بالفيديوهات التي تظن أن متابعينك والمشتركين في قناتك سوف يستفيدون منها. قم بالربط مع الفيديوهات التي تعزز من صورة قناتك كذلك. من أجل المحافظة على تدفق المتابعين على  قناتك، تحتاج أن تقوم بتحديث محتوى قناتك بشكل منظم. إذا كان من الممكن، افعل ذلك وفق جدول ثابت، بحيث يعرف المتابع أنه سوف يجد لديك محتوى جديد في يوم معين. اصنع الفيديوهات عالية الجودة والتي تقدم محتوى أصلي ومفيد في كل مرة.   في الفترة بين كل فيديو والآخر، اقضِ الوقت في التفاعل مع فيديوهات الآخرين، ونشر المحتوى المختلف بحيث تُبقى المشتركين مشغولين بتلك الأشياء وعلى تواصل معك ومع قناتك إلى أن يصبح الفيديو الجديد جاهزًا. تواصل مع المشتركين خلال الأسبوع كله، وليس فقط في اليوم الذي تنشر فيه الفيديو الجديد.

english_section_name: Connecting With Viewers

summary: كن على صلة بالأحداث الجارية. صناعة فيديوهات التعليق أوالمحاكاة الساخرة. مقابلة الأفراد بشكل شخصي في تجمعات مبدعي اليوتيوب. التعاون مع مشاهير اليوتيوب. الحصول على تقييم خاص من محرر يوتيوب. أضف المحتوى الجديد بدون تقصير.

document: صناعة الفيديوهات التي تدور حول الأخبار والمواضيع الثقافية الرائجة والأشياء التي يتحدث ويبحث عنها الجميع عبر الإنترنت، تمنحك الفرصة لنيل الشهرة والوصول للمزيد من المتابعين. حافظ على اهتمامك بالموضوع المفضل الذي تتقن التحدث عنه، لكن أيضًا كن على استعداد لصناعة فيديوهات حول الأخبار العاجلة والمواضيع التي تشغل العامة من المتابعين. لن تعرف أبدًا فقد يكون ذلك الفيديو هو سبيلك لتحقيق النجاح الهائل. استخدم واحدًا من فيديوهات اليوتيوب الشهيرة واصنع ردًا عليها، أو أضف عليها بعض الأحداث المبهرة. فيديوهات التعليقات والمحاكاة الساخرة تكتسب شهرة هائلة وتجعلك تستفيد من نجاح الآخرين. سوف يظهر الفيديو الخاص بك عندما يبحث مستخدمو الموقع عن الفيديو المشهور. كما أن صناع الفيديو الأصلي يحبون هذا النوع من الردود والمحاكاة الساخرة لأنه يمنح فيديوهاتهم المزيد من الشهرة.  تأكد من استخدام الوسوم الصحيحة بحيث لا يضيع الفيديو الخاص بك على الإنترنت دون أن يصل إليه المشاهدون. صنع نسخة ببرنامج Autotune من الفيديو المشهور. طريقة سهلة من أجل إثارة ضحك المشاهدين وتحقيق مكاسب فورية من ذلك الفيديو. سوف يرغب الناس أكثر في الاشتراك في قناتك إذا حصلوا على فرصة لمقابلتك في الحقيقة. تجمعات مبدعي اليوتيوب تُنظم في كل مكان حول العالم وتعتبر فرصة جيدة من أجل كسب بعض الاهتمام وتكوين الصداقات ودعم شهرتك في هذا المجال. عندما تقابل الأشخاص المشتركين في القناة، وجه لهم الشكر، وابذل المجهود من أجل أن تتعرف عليهم بشكل شخصي.    يميل صناع الفيديوهات عادة إلى العمل على فيديوهات مشتركة في تلك التجمعات. كن ودودًا وذكيًا كفاية لاستغلال تلك الفرص. شارك في أكبر عدد ممكن من الفيديوهات. لا تكن شخصية متكبرة. أنت هناك من أجل مقابلة الأشخاص الذين يبذلون من وقتهم مقابل مشاهدة فيديوهاتك ولقائك. كن لطيفًا وودودًا في التعامل معهم. حاول مقابلة مشاهير الفيس بوك في المؤتمرات، أو تواصل معهم بشكل مباشر من خلال اليوتيوب أو تويتر. اعرض عليهم إمكانية صناعة فيديو مشترك. إنها طريقة جيدة لنيل المزيد من التقدير والاعتراف وأن تصبح جزءًا بارزًا من مجتمع اليوتويب. الكثير من الأشخاص حققوا شهرتهم بهذه الطريقة.   عندما تتواصل مع شخص ما، فاحرص على تجهيز فكرة رائعة - غير قابلة للرفض، لعرضها عليه فيما يخص الفيديو المشترك. اجعل من الواضح أن لديك شيئًا مغريًا يجبره على التعاون معك. اسعَ للتعاون مع شخص لديه نفس أسلوبك ونوعية المشاهدين المشابهة لك. بهذه الطريقة يقدر كل منكما على أن يكسب مشاهدي الآخر. لا تتسبب في إحباط أي شخص يطلب مساعدتك. مجتمع اليوتيوب تتشكل قيمته من خلال مساعدة أفراده لبعضهم البعض ومن خلال مشاركة المنفعة والمعلومات. عند التعاون مع شخص آخر، حاول أن تجعل موضوع الفيديو شيئًا ما متعلقًا بصنُاعِه كُلهم، وأن يكون كذلك قادر على نيل إعجاب كل من يشاهده. إذا قمت بصناعة فيديو مميز، فقد تنال فرصة أن يتم تقديم الفيديو الخاص بك لجمهور الموقع. يمكن ذلك أن يصل بك إلى ساحة الشهرة والنجومية خلال أيام قليلة. إذا كنت تنتج فيديوهات مميزة وجديدة بشكل مستمر، وكانت بمحتوى أصلى ووثيق الصلة بحياة المشاهدين واهتماماتهم، فستحصل على انتباه المشاهدين بلا شك. لا تشعر بالاستسلام إذا لم تصل للشهرة بعد أشهر قليلة، أو حتى بعد سنة أو اثنتين. كن شغوفًا بصناعة الفيديوهات وشارك بحماس في مجتمع اليوتيوب بدون كلل أو ملل، وقد تصل في النهاية إلى مبتغاك في صناعة فيديوهات تصل لملايين المشاهدين.

english_section_name: Creating Buzz

summary: أظهر شخصيتك الحقيقية. قدم شيئًا عظيمًا لمتابعيك. تحدث بصوت واضح وتواصل بصريًا مع المشاهدين. صناعة الفيديو بجودة عالية. مونتاج الفيديوهات.

document: يقدر المشاهدون على معرفة ما إذا كنت تظهر بشكل حقيقي أم مدعى، من أول 10 ثواني في الفيديو. هل أنت مرح، أم حاد الطباع، أم أنك رقيق وشخصية مبتهجة وحيوية؟ أيًا كانت صفات شخصيتك الحقيقة، فعليك أن تُظهرها في فيديوهاتك بصدق. اظهر بشكل طبيعي وكأنك مع أصدقائك أو أفراد عائلتك. الشخصية المفتعلة سوف تجبر المشاهدين على البحث في مكان آخر عن الأصالة والترفيه.   من الطبيعي أن تشعر بالتوتر أثناء صناعة فيديوهاتك الأولى، هذا أمر طبيعي. قد يفيدك أن تفكر في الكاميرا على أنها أحد أصدقائك، أو أختك أو أخوك. قم بقول النكات أو التحدث بشكل جاد وعميق، أمام الكاميرا، كما تفعل مع شخص ما تثق به. لا تشعر بالقلق من إحراج نفسك! إذا تعثرت كلماتك قليلًا أو قلت شيئًا ما غير مضحك، فإن المشاهدين سوف تزداد علاقتهم بك، لأنهم سيقدرون على رؤيتك كواحد من البشر لديه أخطائه وزلاته مثل الجميع. لا يرغب الناس في رؤية نجوم هووليوود اللامعين غير القابلين للخطأ على اليوتيوب. لذلك كن شخصية طبيعية وشبيهة بأصدقاء ومعارف المشاهدين. لا تنسخ أسلوب الفيديوهات الأخرى. اكتشف ما يميزك ونقاط تفردك واعمل عليها بأقصى طاقتك. إذا قمت بالبحث من خلال فيديوهات اليوتيوب المشهورة، سوف ترى أن كل منها يقدم شيئًا ما مفيدًا ومهمًا للمتابعين. بعضها يقدم موسيقى رائعة، والبعض الآخر يقدم أفكارًا ونصائح مفيدة، وآخرون يصنعون فيديوهات ممتعة ومرحة. ما الذي سوف تقدمه للمتابعين الذين يشاهدون الفيديوهات التي تصنعها؟ ضع ذلك في تفكيرك مع كل فيديو تعمل عليه.    ما هو مجال خبرتك؟ حياتك الخاصة تعتبر مكان الانطلاق المناسب لإيجاد الأفكار المناسبة. قدم نصائح للمشاهدين بناءً على مجال خبرتك، كأن تصنع فيديوهات حول مواضيع مثل: كيف تكونين الفتاة الأشهر في المدرسة، أو كيفية التعامل بطريقة صحيحة مع العلاقات العاطفية، أو كيفية العزف على الجيتار، أو كيفية صناعة روبوت منزلي، أو طرق تنعيم وفرد الشعر. اختر الموضوعات المتعلقة بمجال معرفتك وخبرتك. اعرض آرائك حول الأحداث والمواضيع المختلفة. ما هو رأيك في الأحداث السياسية أو الاجتماعية أو الأخبار الرياضية أو تعليقاتك على الأعمال الفنية من أغنيات وأفلام جديدة. قدم المحتوى المضحك. قم بحكي القصص المضحكة أو النكات، أو تصوير فيديوهات مرحة لحيواناتك الأليفة، أو اسخر من فيديو خاص بشخص آخر، أو قم بتقليد الشخصيات المشهورة. كما تحتاج أن تفعل في مواجهة جمع من الحضور، يجب عليك أن تتحدث بصوت واضح وأن تتواصل بصريًا مع المشاهدين عبر اليوتيوب. يجذب ذلك أنظار المشاهدين وانتباههم ويجعل فيديوهاتك ممتعة أكثر. انظر بشكل مباشر للكاميرا والفظ كلماتك بشكل واضح. إنها فيديوهات لليوتيوب في النهاية، لا يتوقع أي شخص أن تنتج فيديوهات بجودة سينمائية، لكن في النهاية الإضاءة السيئة أو الصوت غير الواضح، سوف يشجع المستخدمين على الرحيل في أسرع وقت بعيدًا عن الفيديو وعن قناتك بشكل عام. الطريقة الأفضل لأن تنتج فيديو بجودة عالية هو أن تستخدم كاميرا فيديو مناسبة. بعض الهواتف النقالة تحتوى على إمكانيات رائعة لتصوير الفيديو، ما يجعل الأمر ليس صعبًا بشكل كبير. أيًا كان نوع الكاميرا المستخدمة في تسجيل الفيديوهات، اتبع التعليمات التالية من أجل تحسين جودة الفيديوهات:    قم بإضاءة الأنوار للفيديوهات الداخلية. سوف يجعل ذلك الصورة أكثر وضوحًا وسيظهر كل شيء بصورة ملونة وجيدة. جرب التصوير مع إضاءة الأنوار الموجودة في أماكن مختلفة من الغرفة، حتى تصل لأفضل شكل ممكن لفيديوهاتك. تأكد من أن وجهك وملامحك مرئية بشكل واضح، حتى إذا كانت الخلفية غير واضحة كليًا. تخلص من الضوضاء المحيطة. قم بإغلاق مكيف الهواء، أبعد حيواناتك الأليفة عن المكان، وأغلق التلفاز في الغرفة المجاورة. هذه الضوضاء تقلل من جودة الفيديوهات التي تصنعها. عملية تحرير الفيديو بشكل مناسب لليوتيوب تشكل دورًا أساسيًا في الصورة النهائية لجودة الفيديو. استخدم برنامج Movie Maker أو أي نوع آخر من برمجيات تحرير الفيديو (المونتاج) من أجل تحسين الشكل الأخير للفيديو. اجعل فيديوهاتك ممتعة وشيقة أثناء المشاهدة. احرص على جعل مدة الفيديو ما بين 4-5 دقائق، أي مدة أطول من ذلك لن تقدر على جذب انتباه المشاهدين إلا إذا كان المحتوى فائق الروعة. ضع العوامل التالية نصب عينيك أثناء عملية تحرير الفيديوهات:   استخدم الأدوات المتاحة لإنارة الفيديو. لا يجب أن تظهر الصورة مظلمة وفي العتمة. تخلص من الأجزاء المملة: التوقفات، العبارات المملة، الكحة والتنهيدات، وبقية الفواصل المملة. يساعد ذلك في جعل الفيديو أسرع وأكثر إمتاعًا. استخدم النصوص والموسيقى لإضافة الطابع الشخصي على الفيديو. هذا الأمر ليس ضروريًا، لكن يمكنك أن تضيف خلفية موسيقية ونصوص توضيحية للفيديو من أجل إضفاء القليل من الجاذبية على الشكل النهائي للفيديو. كما أنها فرصة جيدة لإضافة رسالة تحفز على الاشتراك في قناتك، أو بعض الوصف المرح لما تقوم به في الفيديو، أو للترويح لحساباتك على مواقع التواصل الاجتماعي. لا تكتمل فيديوهاتك بدون أن تمنحها العنوان الرائع والوصف المناسب، والتأكد من استخدام صورة مصغرة thumbnail جاذبة للانتباه.

english_section_name: Making Great Videos


summary: تحققي ما إذا كان مرتبطًا بواحدة أخرى. اكتشفي موقفه من المواعدة والعلاقات. حافظي على خفة ومرح وقتكما معًا. لاحظي علامات الانسجام بينكما.

document: لا حاجة لأن تتدخلي في أمور الآخرين بمحاولة جعل رجل مرتبط بالفعل يعترف بمشاعرك تجاهك، كما لا يجب أن تعلقي آمالًا كبيرة على من يكثر الحديث عن أحدهم ممن يتابعهم. لن يأخذ الأمر مجهودًا كبيرًا لمعرفة حالته. كل ما يتطلبه الأمر البحث في أصدقائه ومواقع التواصل الاجتماعي أو مجرد طرح الأسئلة عليه. إليكِ بعض الأسئلة المقترحة:   إذا كانت لديك الشجاعة يمكنكِ سؤاله خلال إحدى محادثاتكما المعتادة ما إذا كان مستعدًا لمواعدة أحدهم. اسأليه بشكلٍ عرضي "هل تواعد أحدهم؟" أو "هل تتابع أحدًا في الفترة الحالية؟". لن تكشف تلك الأسئلة البسيطة عما بداخلك. إذا لم تقدري على سؤاله لأنكِ خجولة أو لا ترينه كثيرًا فجربي سؤال أحد أصدقائه ممن يعلمون. ادخلي معه في حوار واسألي "هل تعلم إذا كان يواعد أحدهم أم لا؟". إذا لم تتمكني من سؤال أحد فتحققي من حالته الاجتماعية المنشورة على فيسبوك أو غيره من وسائل التواصل الاجتماعي. إذا علمتِ أنه غير مرتبط فيجب أن تحاولي معرفة كيف يشعر حيال العلاقات، فهذا يسمح لك برؤية ما إذا كنتما متفقين في هذا الصدد. كوني بارعة وحاولي تخصيص بعض الوقت لكما أنتما الاثنين فقط للحديث. إليكِ بعض الأسئلة التي يمكنكِ سؤالها لفتح الحوار عن المواعدة:   "متى كانت آخر مرة ارتبطت بها؟". "هل أنت مهتم بالمواعدة؟". "هل تخرج في مواعيد كثيرًا؟". حاولي إجراء محادثة ممتعة خلال تفاعلكما معًا مما يسمح لكِ برؤية ما إذا كان يريد المزاح معك أم لا. يمكنكِ حتى وخز كتفه بإصبعك بلطف خلال الحوار لرؤية رد فعله؛ إذا ضحك ورد المزاح فتلك إشارة جيدة. تعد الدعابة وسيلة جيدة لفتح قلبه لأنها تظهر أنك مهتمة به مما يشعره بالارتياح.   إذا قال نكتة فاضحكي عليها، وذلك لرفع ثقته بنفسه وإعطائه الضوء الأخضر لمشاركة مشاعره معك.  المسي ذراعه أو كتفه بخفة لإظهار أنكِ مهتمة به. إذا لاحظتِ أنكما تضحكان معًا وعقولكما متشابهة فالأرجح أن الانجذاب متبادل. يعد الضحك المستمر والابتسام من المؤشرات الكبيرة على وجود شيء بينكما. يستخدم الرجال اسمكِ كثيرًا إذا أعجبوا بك. إليكِ بعض العلامات الأخرى التي تكشف عن مشاعره الحقيقية:   إذا كان يحرك أصابع يده باستمرار أو غيرها من الأشياء بتوتر فتلك إشارة على أنه يشعر بالتحفيز من حولك والانجذاب.  قد يتفحص مظهركِ ويشر للتفاصيل الدقيقة. ينتج هذا الإعجاب من زيادة مستويات الدوبامين لديه.

english_section_name: Making Sure the Guy Is Open and Ready

summary: كوني علاقة قائمة على الثقة. استمعي له وتجنبي الانتقاد. لا تخنقيه. تجنبي مطاردته. كوني صادقة ومتواضعة. غازلي صديقه قليلًا. لا تسمحي له بالتأكد من مشاعركِ تجاهه بوقتٍ مبكر. اسأليه بطريقة لطيفة وجذابة ما إذا كان معجبًا بك.

document: اجعليه يشعر أنه مميز بإظهار الاهتمام به كشخص. اسأليه عن شغفه وأحلامه للمستقبل. كوني إيجابية ومنفتحة على الأشياء الني يخبركِ بها لجعله يشعر بالارتياح. أخبريه بعضًا من نقاط ضعفِك ليشعر أنه مميز حيث أنك تثقين به كفاية لاطلاعه على تلك الأشياء المهمة.   أخبريه بمخاوفكِ الكبيرة أو شاركيه إحدى مواقفكِ المحرجة. إذا أظهرتِ ثقتكِ به فسيشعر بالارتياح والانفتاح معك. اسمحي له بأن يوضح عن نفسه وأعلميه أنك لن تنتقديه وأنك تقدرين الأشياء المميزة به. الهدف هنا هو خلق ثقة بينكما لجعله يتحدث بحرية إليكِ عن أي شيء. قد يتردد الرجل في مشاركة المشاعر الحميمية، ويعد رفضك المحتمل له سبب كتمه لمشاعره. أخبريه أنكِ لن تنتقديه أو ترفضي مشاعره فيما يتعلق بالمشاكل الشخصية. يحتاج الرجل للشعور بالحرية وعدم الانتقاد حتى ينفتح عاطفيًا. لا يحب الرجال أن يشعروا بالاحتجاز من قِبَل أحدهم. قد يتسبب توددك المفرط إليه في تنفيره منك. حتى وإن كان يكن لم المشاعر فسيمتنع عن الاعتراف بها لأنه لا يستمتع بالتصاقكِ به.   تحلي بالصبر. محاولتك للتقدم بسرعة قد تخيفه منكِ وتجعله منغلقًا أكثر في الحديث. لا تكثري من الرسائل النصية. لا يجب أن تكوني أول من يراسله في الصباح وآخر من يراسله بالمساء. احرصي على تبادل الرسائل بينكما لا من طرف واحد فقط. يجب أن يبدأ هو بعرض الخروج معكِ على الأقل نصف المرات. إذا طلبتِ منه الخروج وأعطاكِ سببًا لعدم قدرته فاجعليه هو من يطلب قضاء الوقت معًا بالمرة التالية. إذا طاردتِ رجلًا أملًا منكِ أن يعترف بمشاعره لك فقد يواصل الهرب منك. إن المطاردة أكثر تشويقًا إليه من الاعتراف بمشاعره تجاهك. قد يبدأ بالاستمتاع بكونه مطاردًا بدلًا من مطاردته هو لك! ابتعدي عنه قليلًا وأعطِه الفرصة لإدراك أنه لا يريد خسارتك. يدفعه ذلك إلى إخبارك بما يحس به.  لا تزوريه في عمله أو منزله دون أن يطلب ذلك. إذا التقيت به في حفلةٍ ما فلا تتبعينه طوال الليل. اختلطي بباقي أصدقائك وأظهري له أنكِ لستِ ضعيفة. يوجد في العلاقات غالبًا شخص يطارد الآخر، ولا يجب أن تكوني أنتِ هذا الشخص. التظاهر بالثقة والتباهي لإخفاء مشاعركِ الحقيقية سيجعل الرجل يشعر بالتوتر من حولك لأنه سيحس بهذا التظاهر. إذا شعر بالتوتر فلن يصارحك بمشاعره. كوني واثقة من نفسك ولا تتباهين أو تبدين مغرورة لأن هذا سينفره منك.  لا تنتقدي الآخرين أو تعظمي من نفسك، وبدلًا من ذلك يمكنكِ إلقاء المديح والإنصات جيدًا، وتذكري أنه لا بأس في الخطأ.  إذا سمعكِ تنتقدين الآخرين فسيخف أنكِ قد تنتقديه هو أيضًا. إذا ركزتِ اهتمامك على أحد أصدقائه فسيبدأ بالخوف من فكرة أنك تفقدين اهتمامك به لأحدٍ غيره وسيخبرك فورًا أنه معجب بك. لا حاجة للإفراط في المغازلة، فقط بعض المحادثات المضحكة بالمساء كفيلة بإشعال الغيرة بداخله. إليكِ بعض الأسئلة التي يمكنكِ سؤالها لأصدقائه:   "ماذا تحب أن تفعل في وقت فراغك؟". "ماذا تعمل؟" أو "ما هي وظيفة أحلامك؟". "ماهي أفلامك المفضلة؟". قد يمتنع عن إخباركِ بمشاعره لأنه يظن أنك معجبة به بالفعل وبالتالي لا حاجة لذلك. ما أن تعلمي أنك راغبة في أن يعترف بمشاعره لك فحاولي التظاهر بأنكِ صعبة المنال قليلًا بأن تكوني غير متاحة دائمًا للخروج أو الرد على مكالماته. يسرع ذلك من مشاركته لمشاعره الحقيقة تجاهك.   أعطيه الفرصة للاشتياق لكِ أو التساؤل ماذا تفعلين، وبالتالي الاتصال بكِ أو مراسلتك أولًا. إذا سألكِ ماذا ستفعلين في إجازة الأسبوع فكوني صادقة وردي بجمل إيجابية. يمكنك القول "سأقضي الوقت مع أصدقائي وسنشاهد فيلمًا" أو "سأخرج مع عائلتي بعض الوقت وبعدها لا أعلم ماذا سأفعل". أيًا كان ردك، لا يجب أن توصلي له بأنك ستجلسين بملل في المنزل لأنه هذا يوحي بأنكِ شديدة الحاجة إليه. لن يضر ذلك أحد إذا سألتِه ببساطة وصراحة عن مشاعره. إذا كان شديد الخجل ولا يريد الاعتراف فصارحيه بإعجابك به. قد يدفعه ذلك للكشف عن اهتمامه المستمر بك. إذا كانت تجمعكما بالفعل صداقة مقربة ولاحظتِ أنه يرد الابتسام والمغازلات فيمكنكِ سؤاله بكل حرية عن ذلك. إليكِ بعض الطرق المقترحة:   جربي الوقوف أو الجلوس بجانبه والقول "أنا معجبة بك وأتساءل ما إذا كنت تبادلني الشعور؟" أو "أحب قضاء الوقت معك بالفعل وآمل أنك تحب ذلك أيضًا، هل أنت كذلك؟". إذا لم يعلم ما يقل في البداية فاضحكي قائلةً "أنت معجب أليس كذلك؟" وسيقع لا محالة في حب جاذبيتك. إذا قال نعم فقد حصلتِ على ما يرغب به قلبك، أما إذا رد بلا فقد عرفتِ على الأقل ويمكنك التوقف عن إهدار وقتك ونسيان الأمر. إذا استغرق وقتًا في التفكير فلا تقلقي، فقد يواجه صعوبة في التعبير عن أفكاره في كلمات مفهومة ومترابطة. إذا أعلمتهِ بطريقة حاذقة أنكِ معجبة به وأنكِ ترحبين بمشاعره فقد ينفتح لك ويعترف هو أيضًا بإعجابه.

english_section_name: Getting Him To Open Up


summary: تجنب الحريق من البداية. اقطع التيار عن الجهاز الكهربائي. إذا لم يمكنك فصل التيار، فاستعمل مطفأة حريق خاصة بالفئة "ج" Class C من الحرائق. إذا تمكنت من قطع التيار؛ فاستعمل مطفأة خاصة بحرائق الفئة "أ" أو مطفأة مواد كيميائية جافة. استعمل بطانية حريق لإخماد النيران. استعمل الماء لإطفاء الحريق. اتصل بالطوارئ.

document: تنتج أغلب الحرائق الكهربائية من توصيلات معيوبة أو من قلة الصيانة للأجهزة الكهربائية. لكي تمنع الحريق قبل أن يبدأ؛ لا تزِد من الأحمال على مقابس الكهرباء، وتأكد من أن جميع أعمال التركيب والصيانة يقوم بها كهربائي مختص على الوجه الصحيح.  حافظ كذلك على الأجهزة الكهربائية من تراكم التراب والقمامة وشباك العنكبوت؛ فأي منها قد يتسبب في حريق.  استعمل كذلك قواطع التيار والمنصهرات (الفيوزات) قدر الإمكان؛ فهي وسيلة سهلة لمنع زيادة مفاجئة في التيار من إحداث حريق. إذا بدأ جهاز كهربائي في إحداث شرر، أو اشتعل الجهاز نفسه أو أحد السلوك أو المقابس المتصلة؛ فقطع التيار هو أول وأفضل خطوة يمكنك القيام بها. إذا كان المصدر يحدث شررًا أو كانت النار في أول بداياتها ولم تنتقل من مكانها فكثيرًا ما تكفي هذه الخطوة لإخماد اللهب.  عليك أن تقطع التيار من صندوق القواطع لا أن تغلق المفتاح المرتبط بالقابس المتضرر.  إذا كانت المشكلة في أحد السلوك أو التجهيزات الكهربائية المتصلة بها، فإياك أن تقرر قطع التيار بنزع السلك من القابس؛ لأنه من الوارد جدًا أن تتسبب المشكلة الأصلية كذلك في تعريضك للصعق الكهربائي. يعتمد النوع المطلوب للمطفأة المستخدمة هنا بالكامل على ما إذا كنت تستطيع قطع التيار الكهربائي. إذا كنت لا تعرف مكان صندوق القواطع أو لم تستطع فتحه أو كان التعامل معه سيستغرق وقتًا طويلًا؛ ففي تلك الحالة لا بد من استعمال الفئة "ج". يحتوي هذا النوع على ثاني أكسيد الكربون CO2 أو مواد إطفاء كيميائية جافة؛ ولا بد من أن تجد الأسطوانة مكتوبٌ عليها (الفئة "ج").  لكي تستعمل المطفأة، انزع مسمار الأمان الذي يمنعك من الضغط على ذراع التشغيل، ثم وجه الفوهة نحو قاعدة الحريق واضغط بشكل مستمر على الذراع. كلما قل حجم اللهب، اقترب من مصدر النيران بينما تستمر في البخ حتى تنطفئ تمامًا.  إذا لم تستطع إخماد النيران خلال خمس ثوان من استخدام المطفأة، فالحريق أكبر من أن تطفئه بنفسك. أخرج الموجودين إلى الأمان وأبلغ الطوارئ. في هذه الحالة، لا يزال السلك المعطوب متصلًا بالكهرباء، ولذلك يمكن أن تشتعل النار من جديد. عليك قطع التيار عن المصدر بأسرع ما يمكنك. السبب في وجوب استعمال فئة "ج" هو أن محتوياتها غير موصلة للكهرباء. الفئة "أ" بها فقط ماء مضغوط يسمح يوصّل الكهرباء ويمكن أن تتسبب في صعق كهربائي لمن في المكان.  مما يساعد على التعرف على المطفأة المحتوية على ثاني أكسيد الكربون ومواد الإطفاء الكيميائية الجافة من خلال لونها الأحمر (مطفأة الماء لونها فضي). كذلك لمطفأة ثاني أكسيد الكربون فوهة صلبة كبيرة وليس فقط فوهة خرطوم، وليس بها مقياس ضغط. تذكر أن الألوان قد تختلف من مكان لآخر؛ راجع وصف النوع المستخدم في بلدك. إذا تمكنت من قطع التيار تمامًا، فقد حولت الحريق من النوع "ج" إلى النوع العادي "أ". في هذه الحالة، يمكنك استعمال مطفأة النوع "أ" المائية إلى جانب الأنواع السابقة. بل إن مطفأة النوع "أ" ومطفأة المواد الكيميائية الجافة متعددة الأغراض يفضل استخدامهما هنا عن ثاني أكسيد الكربون لأن الغاز الأخير يحتمل بشكل أكبر أن يكبت النيران لا أن يخمدها تمامًا فتشتعل مجددًا عندما يتبدد ثاني أكسيد الكربون. كذلك قد يؤدي الغاز لمشاكل في التنفس في الأماكن المغلقة كالمنازل والمكاتب الصغيرة. يمكن استخدام بطانية الحريق كبديل فقط إذا تمكنت من قطع التيار الكهربائي بشكل كامل. تصنع معظم بطانيات الحريق من الصوف المعالج كيميائيًا، والصوف مع أنه عازل جيد للكهرباء، إلا أنك قد تتعرض للصعق مع ذلك إذا اقتربت أكثر من اللازم والتيار لا يزال يسري.  للاستعمال، أخرج البطانية من غلافها، وأمسكها مفرودة أمامك بيديك بحيث تحمي جسدك؛ ثم غط بها النار الصغيرة. حاذر من أن تلقيها إلقاءً على النار.  ميزة البطانية أنها عالية الفعالية في المراحل الأولى، كما أنها لا تتلف الأغراض المجاورة للحريق. إذا لم يكن عندك مطفأة أو بطانية حريق خاصة؛ فيمكنك استعمال الماء بعد أن تكون متأكدًا بنسبة 100% من أنك قطعت التيار تمامًا! فغير ذلك لا يحمل خطر الصعق فقط، بل إن الماء سيؤدي لزيادة مساحة وصول الكهرباء إلى الأشياء المحيطة فتنتشر النيران بشكل أسرع بكثير. اقذف بالماء على قاعدة الحريق أو مركزه. سيكون الماء الذي تقدر على ملئه من الحوض وحمله فعالًا فقط إذا كانت النيران صغيرة جدًا ومحدودة. إذا كان الوضع غير ذلك؛ فستنتشر النيران بسرعة أكبر مما تقدر على مجاراته. حتى إذا استطعت إخماد النيران فاتصل بخدمة المطافئ أو ما يماثلها؛ وذلك لأن النيران قد تكون مكبوتة فقط في بعض الأماكن فتشتعل من جديد. كذلك يستطيع رجال المطافئ المدربون عزل مصادر الخطر وإزالتها تمامًا.

english_section_name: Extinguishing Electrical Fires

summary: أغلق مصدر الوقود تمامًا. استعمل بطانية حريق لإخماد النيران. استعمل مطفأة خاصة بالفئة "ب". اتصل بالطوارئ.

document: أول شيء تفعله في حرائق السوائل المشتعلة أن تغلق مصدر الوقود إذا كان ذلك ممكنًا. قد يتسبب مثلًا تفريغ للكهرباء الاستاتيكية في اشتعال البنزين عند مدخل المضخة. عندئذٍ، قم بضغط محبس الطوارئ الموجود في كل محطات الوقود؛ فهذا يعزل الحريق في بدايته عن مخزون الوقود الهائل الموجود حوله. في كثير من الحالات التي يكون السائل المشتعل هو المصدر الوحيد للوقود، يكفي قطع تدفق الوقود لانتهاء الحريق من نفسه. يمكن استعمال بطانيات الحريق في الحرائق الصغيرة من الفئة "ب". من مزايا هذه الطريقة إذا كانت في المتناول أنها الأسهل والأقل تسببًا في أضرار جانبية.  للاستعمال، أخرج البطانية من غلافها، وأمسكها مفرودة أمامك بيديك بحيث تحمي جسدك؛ ثم غط بها النار الصغيرة. حاذر من أن تلقها إلقاءً على النار.  تأكد من أن الحريق يمكن تغطيته بالكامل باستخدام البطانية، مثل اشتعال الزيت في مقلاة على النار. كما في الحرائق الكهربائية، لا تستعمل مطفأة الفئة "أ" المائية على حرائق السوائل المشتعلة؛ بل استعمل مطفأة بها ثاني أكسيد الكربون أو مواد كيميائية جافة مدون عليها أنها تصلح للفئة "ب". تأكد من البطاقة على الأسطوانة قبل أن تستعملها هنا.  لكي تستعمل المطفأة، انزع مسمار الأمان الذي يمنعك من الضغط على ذراع التشغيل، ثم وجه الفوهة نحو قاعدة الحريق واضغط بشكل مستمر على الذراع. كلما قل حجم اللهب، اقترب من مصدر النيران بينما تستمر في البخ حتى تنطفئ تمامًا.  إذا لم تستطع إخماد النيران خلال خمس ثوان من استخدام المطفأة، فالحريق أكبر من أن تطفئه بنفسك. أخرج الموجودين إلى الأمان وأبلغ الطوارئ. الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة هو عندما يكون مصدر الحريق الزيوت النباتية أو الحيوانية المستعملة في مقلاة من الحجم التجاري المستخدم في المطاعم أو ما ماثلها من أدوات الطهي. بسبب الحجم الكبير لهذه الأدوات والحرارة الشديدة ومصدر الوقود، جعل لها نوع خاص من المطافئ: الفئة "K" نسبة إلى المطبخ Kitchen. المطاعم التي تستخدم هذه الأدوات في الولايات المتحدة ملزمة بحكم القانون أن تجهز مطابخها بمطفأة من الفئة "K".  لا تستعمل الماء أبدًا مع السوائل المشتعلة؛ فالماء لا يمتزج جيدًا بالزيت، وعندما يجتمعان يطفو الزيت فوق الماء، ثم يغلي الماء ويصبح بخارًا بسرعة كبيرة. هذا الغليان السريع خطر، لأن الماء بالأسفل يريد أن يتمدد إلى بخار فيدفع الزيت وينثره على شكل قطرات حارقة في كل اتجاه؛ فتنتشر النيران بسرعة كبيرة. حتى إذا استطعت إخماد النيران فاتصل بخدمة المطافئ أو ما يماثلها؛ وذلك لأن النيران قد تكون مكبوتة فقط في بعض الأماكن فتشتعل من جديد. كذلك يستطيع رجال المطافئ المدربون عزل مصادر الخطر وإزالتها تمامًا.

english_section_name: Extinguishing Liquid/Oil Fires

summary: استعمل بطانية حريق لإخماد النيران. استعمل مطفأة حريق خاصة بالفئة "أ". استعمل الماء بغزارة. اتصل بالطوارئ.

document: إذا كان وقود النيران مادة صلبة قابلة للاشتعال مثل الخشب والقماش والورق والمطاط والبلاستيك، إلخ؛ فبين يديك حريق من الفئة "أ". بطانية الحريق طريقة سريعة وسهلة لإخماد بدايات حريق من هذا النوع؛ فهي تحرم النار من الأكسجين فتذوي حتى تنتهي. للاستعمال، أخرج البطانية من غلافها، وأمسكها مفرودة أمامك بيديك بحيث تحمي جسدك؛ ثم غط بها النار الصغيرة. حاذر من أن تلقيها إلقاءً على النار. إذا لم تتوفر بطانية حريق؛ فيمكنك استعمال مطفأة "أ" مائية. تأكد من أن نوعها مدون على البطاقة الملحقة.  للاستعمال، وجه الفوهة تجاه قاعدة اللهب واغمر المنطقة من الطرف للطرف تكرارًا حتى تنطفئ النيران.  إذا لم تستطع إخماد النيران خلال خمس ثوان من استخدام المطفأة، فالحريق أكبر من أن تطفئه بنفسك. أخرج الموجودين إلى الأمان وأبلغ الطوارئ. مطافئ الفئة "أ" تتميز عن أي نوع آخر بكونها فضية اللون وبها مقياس ضغط للمياه بداخلها، لكن هناك أيضًا أنواع مطافئ مواد كيميائية جافة متعددة الأنواع مرخص استعمالها في حرائق الفئة "أ". تذكر أن الألوان قد تختلف من مكان لآخر؛ راجع وصف النوع المستخدم في بلدك.  يمكنك استخدام مطفأة ثاني أكسيد الكربون في حريق من الفئة "أ" إذا لم يكن عندك غيرها، لكن هذا غير مستحب؛ لأن الكبت المؤقت للنار يحدث لفترة طويلة مع مواد الفئة "أ"، ويمكن للحريق أن يعود بسهولة عندما يتبدد ثاني أكسيد الكربون. مطفأة الفئة "أ" في جوهرها ماء مضغوط؛ ولذلك يمكنك استعمال كميات كبيرة من الماء من الحوض إذا لم يتوفر عندك غيره. إذا كانت النار تنتشر أسرع من قدرتك على إخمادها، أو كانت تولّد الكثير من الدخان بما قد يؤذيك أثناء محاولة الإخماد؛ فعليك بإخلاء المكان والاتصال بالطوارئ. كما في الأنواع السابقة، اتصل بالطوارئ حتى إذا استطعت إخماد النيران. سيحرص رجال المطافئ على ألا يكون للنيران فرصة للاشتعال من جديد.

english_section_name: Extinguishing Organic Fires


summary: امنح كلبك البيتبول الكثير من التدريب. استخدم قفصًا. امنح كلبك طوقًا وبطاقات. درب كلبك في البيت. تعلم قراءة لغة جسد كلبك.

document: قد يغدو كلبك عدائيًا إذا شعر بأنه محبوس أو لديه طاقة كبيرة. خذ كلبك للمشي كثيرًا إذا لم يكن لديك باحة كبيرة يركض فيها. يجب أن تستعد لقضاء ساعتين يوميًا مع كلبك لتمنحه الاهتمام والتمرين الذي يحتاجه، أو يجب أن تخرج وتذهب لمنتزه الكلاب معه إذا احتجت لذلك. قم بتمشية كلبك قدر الضرورة وخذ وقتك لتنظيف فوضاه. الكلب الممرن جيدًا كلبٌ صحيح. يملك البيتبول مساحة صغيرة تخصه كالكلاب الأخرى. يجب ألا يستخدم القفص أبدًا كعقاب وإنما كمكان لنومه أو الذهاب إليه حين يشعر بالارتباك. ضع طوقًا وبطاقات لكلبك البيتبول الجديد حتى يسعك إيجاده حين يضيع. كما يجب أن تحضر له شريحة دقيقة حتى يسهل إيجاده إذا فشلت الطرق الأخرى. تعاني الكثير من كلاب البيتبول عند ضياعها إذ يصعب وضعها في بيوت مع أسر جديدة. استغل الوقت الضيق في العناية بكلبك البيتبول كما ينبغي وستحدث فرقًا كبيرًا في سلامته. سيتبول كلبك البيتبول كثيرًا إذا كان جروًا. سيحتاج لاستخدام الحمام خلال مناسبات عديدة مثل بعد الأكل وبعد نزهة طويلة بالسيارة وحين يستيقظ من نوم عميق وبعد التمرن. سيكون عليه التبول كل بضع ساعات خلال اليوم لكنه سيتمكن من إمضاء الليلة دون قضاء حاجته مع بلوغه عمر الستة أشهر. إليك كيف يمكنك تدريب كلبك البيتبول:   اختر منطقة لجروك خارج البيت يقضي فيها حاجته قبل إحضاره للبيت. خذه إلى هذه المنطقة فور اصطحابه للبيت حتى يقضي حاجته. امدحه على فعله. ابحث عن العلامات الدالة على حاجته للحمام وخذه لتلك المنطقة حين يظهرها. قد يخدش الأرض أو يتشممها أو يمشي في دوائر صغيرة أو يبدو هائجًا بشكل عام. تختلف كلاب البيتبول فيما بينها في مخاوفها واحتياجاتها كالبشر تمامًا وتختلف لغة أجسادها التي يمكن أن تدل على انزعاجها أو هياجها. ابحث عن العلامات التي تدل على انزعاج الكلب مع تزايد معرفتك به. يكون الوقت قد حان لرؤية ما يسعك فعله لتغيير الموقف إذا بدأ يزمجر أو ينبح أو يدور في دوائر أو يبدو غاضبًا في العموم. حاول معرفة كلبك الصغير وابحث عن العلامات الدالة على حماسه الشديد أو انزعاجه أو تعبه.   تشمل بعض العلامات الدالة على عدم ارتياح كلبك بوجود كلب أو مخلوق آخر تصلب الوضعية ولف الشفاه والزمجرة وعض الهواء وإدخال ذيله بين رجليه أو حتى محاولة الاختباء خلفك. كما أن تجمد كلبك يدل على شعوره بعدم الارتياح والتيقظ. اكتشف ما تحتاجه لتهدئة كلبك حين يظهر هذه السلوكيات سواءً كان نقله لمكان آخر أو إعطاؤه طعامًا يحبه أو مدحه أو تمشيته أو مجموعة من هذه السلوكيات.

english_section_name: Caring for Your Pit Bull

summary: استخدم التعزيز الإيجابي. السيطرة. درب كلبك في السلسلة. أوقف العض قبل أن يبدأ.

document: ركز عند تدريب الكلب على تعليمه بدل التركيز على النتيجة. ستستغرق مجاراته لتدريبك بعض الوقت. اؤمر كلبك أمرًا بسيطًا حين يستعد وإذا اتبعه فكافئه بمدحه أو بطعامه المفضل. تعد مكافأته بالتعزيز الإيجابي بدلًا من عقابه على الخطأ طريقة كسب ثقته لترويض شراسته.   كن مثابرًا عند استخدام التعزيزات الإيجابية. يجب أن تكافئ كلبك في كل مرة (ولو بالتربيت عليه ومدحه بكلام لطيف) يفعل شيئًا صائبًا كما عند تأديب الطفل وإلا فستربكه إشاراتك المتضاربة. كن حازمًا دومًا. لا تستسلم حتى لو بدا كلبك لطيفًا على نحو خاص. سيتسبب هذا في زيادة ارتباكه فحسب وزيادة إخفاقه مستقبلًا. يجب أن يدرك كلبك أنك القائد ولابد أن يطيعك. تحتاج كلاب البيتبول لقائد وإلا ستحاول السيطرة والقيادة. إليك بعض الطرق لفرض هيمنتك على كلبك مع الاحتفاظ بولائه واحترامه. يجب أن تتمكن من السماح للكلب بفعل ما يريده وتردعه عما لا يجب أن يفعله لتظهر له أنك قائد القطيع.  امدح كلبك ليعرف أنك مالكه. امدحه سريعًا لكن لا تماطل في المديح. صحح لكلبك خطأه سريعًا إذا أخطأ دون مماطلة. مدة انتباه الكلاب 5 ثوان فهي تعيش في اللحظة الحاضرة. اسمح لكلبك بفعل أمور كالأكل أو القفز على السرير أو الخروج واردعه عنها. إنك تفعل هذا لإظهار سيطرتك. يجب أن يتبعك كلبك حين تدخل البيت ويسمح لك بتقدمه. يجب أن يطيعك البيتبول من أول أمر إذا فرضت سيطرتك. درب كلبك على طاعتك حتى عند إرخاء السلسلة بدلًا من شدها. يتيح هذا لكلبك حرية الاستكشاف والذهاب إلى حمامه لكن مع بقائه في متناولك. سيمنع استخدام السلسلة خروج الكلب عن السيطرة خاصة حين تكون بالخارج. إليك بعض الأشياء الأخرى التي عليك تذكرها مع تدريب كلبك في السلسلة:   لابد أن يعرف الكلب أن السلسلة يجب أن تكون مرخية دومًا لتدربه. در واسحبه في الاتجاه المعاكس إذا شد السلسلة. سيعلمه هذا أن يتبعك ولا يحاول قيادتك. امدحه أو كافئه بطعام يحبه إذا أبقى السلسلة مرتخية حتى يعلم أنه يفعل ما يفترض به. فعله يجب أن تبدأ منذ صغر الكلب إذا أردت أن تعلمه أن عض الناس أمرٌ خاطئ. قد تكون أنيابه لطيفة حين يكون مجرد جرو صغير بالطبع لكن عضاته ستكون لها عواقب وخيمة حين يكبر. حرك يديك واصرخ كما لو كنت تتألم متى عضك فهذا سيدق جرس الإنذار في رأسه ويعلمه أن هناك خطأً ما.  تتمثل إحدى الطرق الأخرى لمنع البيتبول من العض في توفير الكثير من دمى العض له. سيوجه هذا عدائيته بطريقة مثمرة ومرحة. سيستهدف جسدك غالبًا إذا لم يجد دمى يعضها.

english_section_name: Disciplining Your Pit Bull

summary: ابدأ التنشئة الاجتماعية لكلبك البيتبول من صغره. قدم كلبك البيتبول للكلاب الأخرى. اترك كلبك يتشمم الكلاب الأخرى إذا كان الأمر يسير بشكل جيد. اسمح لكلبك باللعب دون سلسلة في منطقة مغلقة إذا سار الأمر على ما يرام. اعرف ما عليك فعله إذا شعر الكلب بالإثارة الشديدة في حالة تحريره من السلسلة. اجعل كلبك يخالط الأطفال حين يستعد. قم بمخالطة كلبك مع الغرباء.

document: ربما كانت التنشئة الاجتماعية أهم جزء من تدريب أي كلب وخاصة البيتبول. ابدأ منذ أن يكون كلبك جروًا لتحقيق أفضل النتائج لكن يمكن مؤانسة أي كلب في أي عمر. خذ كلبك البيتبول للخارج حتى يستطيع التفاعل مع البشر والكلاب الأخرى. سيبقي هذا كلبك ودودًا إذ سيعتاد على الحيوانات الأخرى.  يوصي العديدون بالتسجيل لجرو البيتبول في صفوف تدريب للجراء بعد بلوغه عمر ستة أشهر. يمكن أن يساعده الصف الصحيح على الاعتياد على الكلاب الأخرى وتعلم كيفية التصرف الجيد. لا تتكيف بعض كلاب البيتبول إطلاقًا مع الكلاب الأخرى بينما قد يكون البعض الآخر ودودًا للغاية. من المهم أن تعرف شخصية كلبك وتتجنب إجباره على الاختلاط بالكلاب الأخرى لكن جرب ما يلي إذا ظننته جاهزًا وعازمًا على لقائها:   قدم الكلاب إلى بعضها البعض بتمشيتها في اتجاهات متوازية بالسلاسل مع اختيار مكان محايد حتى لا يبدأ أحدهم الدفاع عن مكانه. واصل تمشية الكلاب مع مباعدتها أمتارًا قليلة وتغيير من في المقدمة. لا تسمح لكلبك بالركض تجاه الكلاب الأخرى إذا شعر بالإثارة فأنت تتولى السيطرة على عملية الاختلاط. احرص ألا تشابك السلاسل إذا كانت لا زالت تطوق الكلاب وإلا قد يسبب هذا نشوب عراك. اترك الكلاب تتشمم بعضها البعض سريعًا مع الوقوف بشكل متعامد على بعضها البعض حتى لا ترى الرؤوس إذا نجح اللقاء المبدئي وبدت الكلاب متأقلمة معًا. أبعد الكلب قبل حدوث أي خطأ إذا تصلب أو وقف على أصابعه.  قد تضطر للقيام بجولات مشي عديدة قبل أن تتمكن من تجاوز مرحلة اللقاء الأولي. اترك كلبك يتسكع في منطقة مسيجة مع كلب آخر إذا سار التشمم على ما يرام. اترك الكلاب تلعب مع فك السلسلة عن أحدها وإبقائها حول الآخر. يجب ربط الكلب الجديد بالسلسلة وألا تضم المنطقة المسيجة الكثير من الأشياء التي قد تسبب نشوب قتال كالعظام أو الألعاب المثيرة. انزع السلاسل إذا كانت الكلاب مرتاحة في هذه البيئة واحرص على بقاء الملاك مع كلابهم لضبطها.   احرص على إبقاء الكلاب في منطقة مغلقة خلال المواجهة. أبق جوارك عبوة رش لتستخدمها على كلبك إذا اضطربت الأمور. لا تترك كلبي بيتبول يلعبان معًا دون إشراف كامل إذ لا تعلم أبدًا ما قد يحدث. يجب أن تتمكن من إبعاد الكلب قبل أن تبدأ الاستثارة إذا كان يثار قرب الكلاب الأخرى وعند وجوده دون سلسلة. لنقل بأنك قد لاحظت أن كلبك يستغرق 20 دقيقة قبل أن يستثار بوجود الكلاب الأخرى، لذا أبعده بعد 10 أو 15 دقيقة لتجنب النزاع.  ويفضل أن تترك له مساحته الخاصة عن إجباره على إمضاء الوقت مع الكلاب الأخرى وهو لا يستمتع بذلك إذا كان يستثار بوجودها دومًا عند فكه من السلسلة أو ثبت عدم استمتاعه برفقتها. يجب أن يثق بك كلبك البيتبول وأن يكون مدربًا ومرتاحًا لاتباع التوجيهات قبل تقديمه لطفل. قد يهاجم الطفل إذا قابله في وقت أبكر من اللازم لذا انتظر حتى تثق من تمييزه بين الخطأ والصواب.  يعرف البيتبول بحب الأطفال لذا لا تظن أنه عنيفٌ مع الصغار. لسوء الحظ سيكون عليك البحث عن مالك جديد لكلبك إذا كنت تمضي وقتًا طويلًا مع الأطفال ولم تستطع إعداده للتأقلم معهم. يجب أن يتعلم البيتبول الثقة أولًا إذا أردته أن يتمكن من تقبل الغرباء. عليك بعد ذلك إذا دعوت الغرباء لبيتك أن تخبرهم كيف يتصرفون لتجنب إزعاج الكلب. يجب ألا يقتربوا منه أو يلمسوه أو يتواصلوا معه بالعيون وإنما يدخلون ببطء ويتجاهلون الكلب بشكل ما ما سيمنحه الوقت لتشممهم ولمسهم والاعتياد على وجودهم.  يمكن أن يحاول الغرباء الاقتراب من الكلب ببطء حين يرتاح لوجودهم.

english_section_name: Socializing Your Pit Bull