summary: تفاعل مع المجتمع. تمرّن. طوّر شخصيتك الخاصة في اللعب. فكر في اللعب على مستوى احترافي. شارك في البطولات. ابحث عن كل الطرق الممكنة لتوفير الأموال. امنح نفسك فترات راحة.

document: تُعد ألعاب الفيديو بمثابة العالم الموازي بشكل كامل للعالم الحقيقي؛ يوجد حياة افتراضية بداخل أغلب الألعاب ويوجد مجتمع يجمع بين اللاعبين. وعلى الرغم من وجود مواهب متميزة تتعامل مع الألعاب بشكل فردي، يظل أنه من الضروري للغاية أن تتفاعل مع مجتمع اللاعبين طالما أنك ترغب في أن تعيش حياة خبير ألعاب الفيديو.   احترم اللاعبين الآخرين. أحيانًا ما تشيع بين الأفراد في مجتمعات الألعاب الإلكترونية لغة حادة تتسم بالمصطلحات العنيفة والازدراء المتبادل، لكن لا يوجد أي شيء يجبرك على أن تستخدم نفس هذه اللغة السيئة. من الأخلاقي والعملي بالنسبة لك أن تحرص على تكوين صداقات وصلات مع مختلف اللاعبين عن الطريق التعامل الراقي والمحترم. لن يساعدك ذلك فقط في تحقيق النجاح في اللعبة، ولكن أيضًا سوف يمنحك تجربة لعبة مرح وتفاعلية بشكل أفضل.   تختلف مجموعة القواعد والقوانين المنظمة لكل مجتمع من مجتمعات اللاعبين. ننصحك بأن تقضي بعض الوقت في تصفح منتديات اللعبة أو الاكتفاء باللعب وأنت صامت وغير متفاعل مع الآخرين. استغل تلك الفترة في تعلم العادات والتقاليد المتبعة داخل المجتمع عن طريق الملاحظة في صمت. الطريقة الأفضل التي تضمن لك أن تطور من مستواك في أي لعبة فيديو هي ببساطة أن تواصل ممارستها والتمرن عليها مرة بعد مرة. لا يمكن أن نعتبر أنك تعيش أسلوب حياة خبير ألعاب الفيديو إلا إذا كنت تكرس من وقتك عدة ساعات يوميًا في التمرن على كل لعبة تثير اهتمامك.   وفر وقتًا مخصصًا في جدولك على مدار اليوم لممارسة لعبتك المفضلة. لن تكون مهمة صعبة طالما أنك تحب اللعبة بالفعل وتشعر بالاهتمام والانجذاب لتشغيلها مرة بعد مرة. تذكر من جديد أن أبسط وأفضل طريقة للتحسن في أي شيء هي أن تواصل التمرن عليه وممارسته بشكل يومي.   اسعَ لتحدي ومشاهدة اللاعبين أصحاب المستويات الأفضل. سوف تتعلم طريقة اللعب من خلال التفاعل مع الأفراد الأكثر خبرة ومهارة منك. راقب أسلوبهم في اللعب وحاول أن تتعلم وتحاكي مهاراتهم الخاصة. يمكن تصنيف اللاعبين عادة إلى أنواع مختلفة من الشخصيات. اهتم بأن تطوّر شخصيتك الخاصة التي تجعلك متفردًا مقارنة بالآخرين. بهذه الطريقة سوف تضمن قدرتك على الإعلان عن نفسك وسط اللاعبين الآخرين، وسوف يبدأ اللاعبون في التعرف عليك ومعرفة عاداتك في اللعب وشخصيتك الخاصة. يساعدك ذلك بدوره على التواصل مع اللاعبين الآخرين والاندماج أكثر وأكثر بداخل المجتمع.    هل تستمتع بجوانب البناء والتخطيط في اللعبة؟ هل تبحث دائمًا عن حلول جديدة لواحدة من المعارك أو المهام المعقدة؟ يمكنك أن تصبح متخصصًا كفرد مطور ومبتكر في اللعبة. اعمل على الوصول إلى طرق يمكنك من خلالها أن تسهل على نفسك تجربة اللعب. كن منتبهًا لكل الوسائل التي يمكنك من خلالها أن تجعل شخصيتك في اللعبة أكثر قوة وقادرة على إنهاء المهام المختلفة والانتصار في المعارك بشكل أسرع.   يمكنك كذلك أن تكون متخصصًا في استكشاف اللعبة، خاصة في حالة كنت مهتمًا بواحدة من ألعاب تقمص الأدوار أو الألعاب الخيالية. كن متطلعًا دائمًا للوصول إلى مستويات جديدة والأسرار الخفية في اللعبة والمناطق المثيرة للانتباه التي قد تفوت على اللاعبين الآخرين. يمكنك كذلك أن تصبح مغامرًا، يلعب بشكل أساسي وفق قصة وتتابع الأحداث الرسمية للعبة. لا تقم بالحروب أو المعارك إلا عندما يكون ذلك ضمن سياق القصة ومتناسب مع الشخصية. ابذل كل ما بوسعك من أجل إنهاء القصة واكتشاف كل التحولات.   إذا كنت تتمتع بشخصية تنافسية، فالعب من منطلق تحقيق الانتصارات وكسر الأرقام القياسية. حاول جاهدًا أن تحقق نتائج مبهرة وأن تهزم كل اللاعبين الآخرين والأعداء بداخل اللعبة. تحدَّ اللاعبين الآخرين في المعارك المختلفة. حاول بكل وسيلة ممكنة أن تنجح في تحقيق المراكز الأولى في مختلف أقسام اللعبة ودوريات التنافس. بمعنى آخر، اجعل نيتك الأولى والوحيدة من اللعبة هي تحقيق الفوز. يحقق عدد لا يستهان به من الأفراد ربحًا ماليًا ويحصلون على دخل شهري من خلال أداء ألعاب الفيديو بشكل احترافي. إذا كنت مهووسًا بواحدة من الألعاب التي تتيح لك هذه الميزة، وكنت مقتنعًا بقدرتك على التفوق فيها والمنافسة على مستويات عليا مع غيرك من اللاعبين، فما الذي يمنع أن تفكر في خوض غمار اللعب الاحترافي؟   لا تقدم استقالتك من وظيفتك اليومية في الحال طمعًا في بدء ممارسة ألعاب الفيديو بشكل احترافي. لا تستهِن بالتزاماتك المالية ولا تظن أن الأرباح المتوقعة من ألعاب الفيديو تكون مضمونة بشكل ثابت يحقق لك الاستقرار المادي. حتى خبراء ألعاب الفيديو الذين يتم دعمهم من شركات صناعة الألعاب لا يمكنهم كسب قوت يومهم من هذا الأمر فقط لا غير. انظر للأمر بمثابة الدخل الإضافي (بجوار وظيفتك الأساسية) الذي يمكنك أن تحققه إذا كنت تبذل جهدًا حقيقيًا ووصلت لمستوى متقدم من معرفة اللعبة.   ذاكر وادرس كل ما يتعلق بعالم ألعاب الفيديو. يفرض عليك سعيك لاحتراف ممارسة واحدة من ألعاب الفيديو أن تكون ملمًا وعلى اطلاع دائم بكل ما يحدث في هذا العالم. تعرف على تحديثات اللعبة والمعدات والأدوات الجديدة وعلى أي ابتكارات أو أساليب لعب جديدة متبعة من اللاعبين المختلفين. اهتم كذلك بقضاء الوقت في مشاهدة بطولات المحترفين واحرص على فهم ودراسة أساليب اللعب التي يستخدمها هؤلاء اللاعبين.   العب لساعات أطول. يحتاج اللاعب المحترف عادة إلى التمرن على اللعبة لما بين 7 إلى 8 ساعات يوميًا من أجل الوصول إلى المستوي الاحترافي. يمكنك أن تلفت الأنظار لنفسك وأن تعلن عن اسمك في عالم اللعبة من خلال المشاركة في بطولات ألعاب الفيديو، خاصة إذا نجحت في تحقيق واحدة من المراكز المتقدمة. تساعدك المشاركة في هذه البطولات كذلك على الوصول إلى رعاة تجاريين، والرعاية بدورها تعتبر واحدة من أهم الوسائل التي يقدر اللاعبون المحترفون على تحقيق الربح المالي من خلالها.   حتى إذا كنت تأخذ خطواتك الأولى في عالم ألعاب الفيديو، يمنحك دفع نفسك نحو المشاركة في البطولات فرصًا رائعة للمرح واكتساب الخبرات. لا تقلل أبدًا من فائدة التجربة، فحتى إذا لم تنجح في تحقيق مراكز متقدمة، سوف تتعرف على لاعبين آخرين وتخوض تجربة بالغة الإفادة والتأثير على مستقبلك الاحترافي. تجعلك المشاركة في البطولات أكثر تفاعلًا مع مجتمع اللاعبين كذلك. تمرّن جيدًا قبل بداية البطولة. احرص على الوصول إلى مستوى عالٍ من الأداء في اللعبة قبل التواجد في البطولة الأولى. سوف يضمن لك تحقيق مركز متقدم في تلك البطولة أن تنطلق في خطواتك الأولى نحو الاحتراف بشكل صحيح، وقد تتحول اللعبة إلى وظيفة ومسار احترافي بعد انتهاء البطولة. تكون ألعاب الفيديو مكلفة وباهظة الثمن في الكثير من الأحيان. ابحث عن الطرق التي تساعدك على توفير الأموال وتحقيق أكبر استفادة ممكنة داخل اللعبة بأقل قدر من المال.  تابع عروض البيع عبر الإنترنت وفي المتاجر المحلية. يوجد العديد من المنتديات الإلكترونية التي يُنشر بها أخبار آخر الصفقات المتاحة، من أشهرها على الإطلاق موقع "تشيب آس جيمر" أو باللغة الإنجليزية "CheapAssGamer".   إن خدمة "جيم فلاي" أو "Gamefly" هي نظام إيجار يمكنك من خلاله أن تستأجر الألعاب مقابل رسوم شهرية. حيث تكلف عادة 16 دولارًا في الشهر. إذا احتجت إلى ثلاثة أشهر من أجل الانتهاء من كل مستويات اللعبة فقد يكلفك ذلك ما يوازي 60 دولارًا، وهو عادة ما يكون أقل تكلفة من سعر شراء اللعبة ككل.   تكون العديد من الألعاب، على سبيل المثال: لعبة "ليج أوف ليجيندز"، مجانية عبر الإنترنت. ضع في اعتبارك أن تبحث عن قائمة من الألعاب المجانية التي تحقق لك المتعة التي تطمح لها دون أن تكلفك أي مبالغ مالية على الإطلاق. من الضروري للغاية ألا تسمح للعبة بأن تستحوذ على كل وقتك. يعتبر إدمان ألعاب الفيديو من عيوب التطور التكنولوجي الحديثة التي يجب عليك تجنبها. ضع في اعتبارك دائمًا أن الألعاب مجرد عالم افتراضي وأنك لديك التزامات حقيقية في الواقع من الضروري أن تنتبه إليها.  اجعل ممارسة اللعبة مقتصرة على وقت معين على مدار اليوم وتأكد من أنك تأكل بشكل صحيح وتشرب كميات كبيرة من المياه. يضمن لك اللعب على فترات متباعدة والحصول على الراحة أن تكون في أفضل مستوياتك أثناء اللعب وهو ما يساعدك بدوره على تحقيق المكسب والتطور في اللعبة.

english_section_name: Adopting a Gamer Lifestyle

summary: العب ألعاب الفيديو. اجمع المعدات اللازمة. امنح نفسك فترة من الدراسة والبحث. العب مجموعة متنوعة من الألعاب.

document: الخطوة الأولى في طريق احتراف ألعاب الفيديو هي بالتأكيد أن تبدأ في لعب هذه الألعاب. يجب أن تصل لدرجة من التميز والكفاءة في مجموعة من الألعاب. اختر لعبة تشعر أنك قادر على المنافسة فيها على مستوى احترافي قوي. يجب أن تكون مرتبطًا وشغوفًا باللعبة التي تختارها بشكل أو آخر، بحيث تجد بداخلك الدافع دائمًا لتشغيلها ومواجهة تحدياتها المختلفة.    تعتبر "ألعاب إطلاق النار" من بين أقدم أنواع ألعاب الفيديو. يكون الهدف من هذه الألعاب أن تقوم بإطلاق النار على أهداف معينة وسط بيئة شبيهة بالحروب والصراعات. عادةً ما يقوم اللاعب باستكشاف أماكن اللعب من منظور الشخص نفسه (وكأنك أنت من تتحرك ويدك ممدودة أمامك وممسكة بالسلاح). سوف يُطلب منك عادةً أن تطلق الرصاص على الأعداء وقتلهم. من أشهر أمثلة هذا النوع من الألعاب: لعبة "هالو" و لعبة "دووم" ولعبة "ولفينشتاين". إذا كنت من محبي ألعاب الأكشن والحركة، فألعاب إطلاق النار هي اختيارك الأول بكل تأكيد.   بينما تتضمن "ألعاب المغامرات" دخول اللاعب في مجموعة من المهام المتتالية في سبيل الوصول إلى الهدف النهائي. لا يشترط هذا النوع من الألعاب وجود عدو أو قائد معين. قد تحتوي على قصة إرشادية وقد تكون عبارة عن مجموعة من نقاط الكشف عن المؤامرات والأسرار. يمكنك أن تجعلها اختيارك الأول إذا كنت بدورك مُحبًا للخيال والسرد القصصي. من أمثلة ألعاب المغامرات: "ميست" و"إنديانا جونز" و"سيبيريا".   تعتمد "ألعاب تقمص الأدوار" على أن تتقمص دور شخصية معينة ضمن الأحداث وتبدأ في تنفيذ مجموعة من المهام. لعبة "الأبراج المحصنة والتنانين" أو ما تسمى بالإنجليزية "دانجنز أند دراجونز" من أشهر ألعاب تقمص الأدوار، تحديدًا من نوعية "الورقة والقلم"، لكن كذلك يوجد العديد من الألعاب الأخرى المتاحة عبر شبكة الإنترنت. عادة ما تكون هذه الألعاب طويلة الأمد وتظل متقمصًا لنفس الشخصية على مدار اللعبة. اجعل من ألعاب تقمص الأدوار اختيارك الأول إذا كنت بدورك محبًا لألعاب التخطيط "الاستراتيجي" والتفاعل مع الآخرين.   يوجد كذلك أنواع أساسية أخرى من الألعاب، مثل: الألعاب الرياضية وألعاب القتال وحتى يمكنك أن تجد ألعابًا للرقص. يمكن كذلك صناعة هجين من نوعين من الألعاب في لعبة واحدة. على سبيل المثال، غالبية الألعاب الخيالية الخارقة للطبيعة تجمع بين الحركة والمغامرات وقد تحتوي كذلك على شكل من أشكال ألعاب إطلاق النار. استغرق الوقت الكافي لاستكشاف ألعاب الفيديو المختلفة من خلال محلات بيع الألعاب والمنتديات الإلكترونية عبر الإنترنت وتفاجأ مما يمكنك الوصول إليه. من المهم للغاية أن تختار لعبة متناسبة مع تفضيلاتك الشخصية ويوجد بها ما يدفعك مرة بعد مرة للاستمرار في اللعب. سوف تكون بحاجة إلى أدوات ومعدات معينة تساعدك في سبيل احتراف ممارسة ألعاب الفيديو. أهم هذه المعدات هي: وحدة تشغيل ألعاب الفيديو والفأرة ويد التحكم، كما قد تحتاج إلى معدات إضافية أخرى. نتناول تلك المعدات بالشرح والتفصيل فيما يلى:    سوف تكون بحاجة إلى اختيار واحدة من مشغلات ألعاب الفيديو وفقًا لنوعية الألعاب التي ترغب في تشغيلها. يمكنك أن تذهب إلى محل بيع الأدوات الإلكترونية المحلي وأن تتواصل مع البائع للتعرف على المزيد من التفاصيل. اشرح له نوعية الألعاب التي تثير اهتمامك واطلب منه أن يرشح لك مشغل الألعاب المناسب لرغبتك. أشهر مشغلات ألعاب الفيديو هي بالتأكيد "البلايستيشن" و"الإكس بوكس"، لكن يوجد كذلك خيارات أخرى متنوعة والعديد من الإصدارات المختلفة. إذا كنت تفضل تشغيل الألعاب على جهاز الكمبيوتر واستخدام الفأرة، فننصحك هنا بأن تستثمر قدرًا من أموالك في شراء وسادة للمعصم. تساعد هذه الوسادات على دعم معصمك والتقليل من الألم وتهيج العضلات والأعصاب المصاحب لقضاء وقت طويل مع ألعاب الفيديو.   يجب أن تشتري يد تحكم عالية الكفاءة. توفر لك يد التحكم متعة وحرية أكبر في التحكم في ألعاب الفيديو، مقارنة بالاعتماد على لوحة المفاتيح والفأرة. وحتى في حالة الألعاب عبر الإنترنت، يمكنك أن تقوم بتوصيل يد التحكم في جهاز الكمبيوتر أو اللابتوب وأن تبدأ التحكم في شخصيتك كما تحب.   اشترِ "لوحة لمس"، في حالة كنت ستعتمد على الفأرة. أنت بحاجة إلى لوحة لمس عالية الكفاءة وذات سطح ثابت ومنخفض الاحتكاك. يتيح لك ذلك أن تحرك الفأرة بشكل فعال أكثر في أثناء اللعب.   بما أن العديد من الألعاب تعتمد على وجود مجتمع متفاعل من اللاعبين، فسوف يكون من الجيد للغاية أن تشتري "ميكروفون" قابل للاتصال بجهاز الكمبيوتر أو نظام تشغيل ألعاب الفيديو الخاص بك. يضمن لك ذلك القدرة على الحديث مع بقية اللاعبين في أثناء اللعب. يمكننا أن نعتبر ألعاب الفيديو بمثابة الثقافة الفرعية التي تمتلك لغتها الخاصة وقواعدها وتقاليدها. قبل أن تقفز إلى هذا العالم المستقل، ابذل بعضًا من وقتك في دراسة تلك الثقافة والتعرف على أدق تفاصيلها.    حاول أن تتعلم من الجميع أثناء دخولك إلى عالم اللعبة. كن متواضعًا وواثقًا من أن أي شخص قد سبقك لممارسة هذه اللعبة يوجد لديه ما يمكنه أن يعلمك إياه. احترم كل اللاعبين الآخرين واتبع نصائح وقيادة الآخرين طالما أنك ما زلت في مرحلة التعلم، خاصة في ألعاب تقمص الأدوار.   اقرأ حول أي لعبة ترغب في الانضمام إلى مجتمع اللاعبين الخاص بها. حاول أن تتعلم كل المعلومات الأولية حول القواعد وطرق اللعب الأفضل. تُعد الممارسة العملية هي الأفضل دائمًا، والطريقة الوحيدة للتحسن في اللعب هي أن تقضي الكثير من الوقت أمام اللعبة نفسها، لكن ذلك لا يمنع أهمية أن تتيح لنفسك الفرصة للتعرف على أسرار وطريقة عمل اللعبة قبل القفز بنفسك إلى بحرها العميق. يختلق اللاعبون مفردات مميزة ولغتهم الخاصة المستخدمة في التواصل حول مواضيع اللعبة. ابذل بعضًا من وقتك في تصفح منتديات الألعاب الإلكترونية عبر الإنترنت وشاهد الفيديوهات عبر اليوتيوب واهتم بدراسة الطريقة التي يتحدث بها خبراء ألعاب الفيديو. ابحث عبر جوجل محاولًا الوصول إلى معاني الكلمات والاختصارات التي تعجز عن فهمها بمفردك. أنت تفوت على نفسك الكثير إذا اكتفيت بممارسة لعبة واحدة أو نوع واحد فقط من الألعاب طوال الوقت. لن تقدر على أن تكون خبيرًا في ألعاب الفيديو إلا عن طريق التنويع بين أنواع وأشكال الألعاب المختلفة. احرص دائمًا على دفع نفسك بعيدًا عن منطقة الراحة والتعوّد واهتم بمتابعة وتجربة الجديد والمختلف في عالم الألعاب. إذا كنت معتادًا على ألعاب إطلاق النار، فالوقت قد حان لتجربة ألعاب المغامرات والحركة أو ألعاب تقمص الأدوار. إذا كنت خبيرًا متمرسًا في ألعاب الخيال والحكايات، فما الذي يمنع أن تجرب الآن واحدة من الألعاب الرياضية. اسمح لنفسك دائمًا بتجربة أشكال متنوعة ومختلفة من الألعاب.

english_section_name: Starting Off


summary: استلقي على ظهرك. ضعي يديك متقاطعتين على صدرك. شدي عضلات البطن واثني جسمك العلوي بدءًا من رأسك. ثبتي وضعية السحق لعدة ثواني. كرري ذلك. كرري التمرين 20 مرة.

document: استخدمي بساط تمارين من الفوم أو سجادة لتأدية التمرين براحة. ضعي كعبيك على طاولة منخفضة بزاوية أقل من 90 درجة. قد ترين أناسًا يضعون أصابعهم خلف رأسهم خلال ذلك، وهذا قد يؤدي للضغط على عضلات الرقبة، لذا فإن وضع اليدين على الصدر يوفر عليكِ احتمال الإصابة بألم الرقبة. استخدمي عضلات البطن لرفع جسمك العلوي بسلاسة (مع إرخاء الرقبة) حتى تصعدين لأكبر مسافة ممكنة دون رفع أسفل ظهرك من على الأرض. لا تهتزي أو ترتجفي خلال التمرين أبدًا حتى لا تضري بظهرك. ابدأي في إنزال جسمك العلوي من جديد ببطء وسلاسة. عند وصولكِ لأعلى وضعية السحق ثبتيها لثانية أو اثنتين ثم أنزلي نفسك ببطء من جديد وكرري. إذا شعرتِ بأي ألم في أي لحظة في أسفل ظهرك فتوقفي فورًا. بعد 20 عدة استريحي لفترة وجيزة (أقل من دقيقة واحدة)، ثم قومي بعمل مجموعة أخرى من 20 عدة. يجب عمل 2-4 مجموعات أو حتى تشعرين بالحرقة والألم الخفيف في عضلات البطن، والذي يدل على أنه قد تم تشغيل عضلات بطنك.

english_section_name: Doing a Basic Crunch

summary: ابدئي بتمرين الجلوس والسحق. قومي بتمرين رفع الأرجل. قومي بتمرين العجلة للسحق. مرني رجليك ومؤخرتك وظهرك باللانج. لا تصدقي المفاهيم الخاطئة عن تمرين عضلات البطن.

document: لتأدية تمرين الجلوس البسيط، استلقي على الأرض وركبتاك مثنيتان والأقدام مستوية على الأرض. ضعي يديك متقاطعتين على صدرك وارفعي جسمك العلوي بسلاسة بدءًا من لوحي الكتف وحتى أسفل الظهر من على الأرض. اجلسي للأعلى وتوقفي قليلًا أعلى الحركة ثم أنزلي نفسكِ للأسفل مجددًا وكرري. لا تحدثي حركات اهتزازية أو تشنجات ولا ترفعي رقبتك. يجب أن يكون الحمل على عضلات البطن لا الرقبة. حافظي على فرد الظهر ولا تثنيه أبدًا خلال هذا التمرين. لتمرين السحق الأسهل من الجلوس قومي فقط برفع لوحي كتفيك من على الأرض لا جسمك العلوي بأكمله.  يعمل كلا التمرينين السابقين على تشغيل العضلات البطنية المركزية. تمر عضلات البطن بأكملها من الحوض لأسفل الصدر مباشرةً. تتميز العضلات العرضية بكبر حجمها إلى حدٍ ما، أما العضلة المستقيمة البطنية فهي رفيعة، ولكي تبرز من تحت الجلد يجب بناء عضلات مركز الجسم وتقليل الدهون حول الخصر معًا.للحصول على عضلات بطن بارزة من الهام استهداف كل جزء في منطقة البطن. من التمارين الجيدة الأخرى لمركز الجسم تمرين بلانك. يمكن التنويع في هذا التمرين إلى حدٍ كبير، وذلك بإضافة العديد من الوضعيات والحركات للبلانك البسيط، وبالتالي تشغيل مدى واسع من العضلات. استلقي على الأرض ورجليك مفرودتين ومضمومتين لبعضهما. حافظي على استقامة الأرجل ثم ارفعيهما ببطء وسلاسة لوضع عمودي حتى تشيرا للسقف. أنزلي رجليك بلطف للأرض وكرري. لا تفصلي رجليك أو تثني الركبتين خلال التمرين ما لم يكن شديد الصعوبة، وفي تلك الحالة عدلي التمرين بجلب الركبتين لصدرك بدلًا من إشارة القدمين للسقف. لزيادة التحدي، حاولي إمساك الكرة الطبية أو وزنًا صغيرًا بين رجليك أثناء أداء هذا التمرين.  يعمل تمرين رفع الأرجل على تشغيل العضلات البطنية السفلية. بالرغم من صعوبة التمرين وعملية إبراز العضلات البطنية السفلية عامة، إلا أن تنفيذ هذا التمرين يؤدي لظهور 8 عضلات بالبطن لا 6 فقط! تلعب عضلات مركز الجسم دورًا هامًا في استقرار الورك والعمود الفقري، وإذا لم يتم تمرينها فأنتِ معرضة لإصابات الظهر.  من تمارين العضلات البطنية السفلية الأخرى تمرين السحق العكسي ورفع الأرجل خلال التعلق، فهي تستهدف المناطق المستعصية فوق الوركين وتساهم في تقوية المنطقة الحوضية العليا. استلقي على ظهرك في وضعية تمرين الجلوس الأساسي وركبتاك مثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض. أدخلي راحتي يديك أسفل رأسك وحافظي على انثناء المرفقين. ارفعي ركبتك اليمنى للأعلى تجاه صدرك. ما أن ترفعي ركبتيكِ، ارفعي ولفي جسمك العلوي بلطف لملامسة ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر. أنزلي جسمك العلوي ببطء للأسفل وركبتك اليمنى في ذات الوقت، ثم ارفعي ركبتك اليسرى ولامسيها بمرفقك الأيمن. كرري تلك الحركة بالتبديل بين الركبتين والمرفقين.  يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلات المائلة، والتي لا يجب أن يخلو منها أي تمرين شامل لعضلات البطن. لا تقتصر فائدة تلك العضلات بجانب جذعك على القوة البطنية وتثبيت مركز الجسم فحسب، بل تبدو أيضًا رائعة وهي بارزة وواضحة، كما تعطي العضلات المائلة المشدودة لجانبيكِ مظهرًا نحيلًا. ستظهر عضلاتكِ المائلة أول شيء بعد تأدية تمارين البطن لفترة معينة، وتبدو كخطوط رفيعة تمر من الضلوع السفلية وحتى عظام الورك. =تمرينا الجلوس للعضلات المائلة والبلانك الجانبي من التمارين الرائعة للعضلات المائلة، وستشعرين خلالهما بحرقة في جانبيك في غضون دقائق. تمرين اللانج من التمارين الرائعة لتشغيل الرجلين والمؤخرة مع استخدام الوركين والظهر والبطن كعضلات ثانوية في ذات الوقت. لتأدية التمرين، ابدئي بالوقوف مستقيمة عموديًا وقدميك بعرض الوركين. خذي خطوة كبيرة للأمام برجلك اليمنى واثنيها مع إنزال الجسم للأسفل تجاه الأرض محافظةً على فرد ظهرك إلى أن تصبح زاوية ركبتك المثنية 90 درجة. ادفعي نفسك للأعلى مجددًا لوضع الوقوف محافظةً على تحميل وزنك على القدم اليمنى. كرري تلك الحركة برجلك اليسرى. أدي هذا التمرين ببطء وسلاسة، فالإجهاد والارتجاف يمكن أن يؤذي ركبتيك أو ظهرك.  بالرغم أنك على الأرجح مهتمة أكثر بتمرين عضلات البطن للحصول على بطن مشدودة إلا أن التنويع في التمرين ضروري للحصول على وضعية وقوف جيدة والحفاظ على التوازن واستقرار العمود الفقري والصحة العامة. لا تهملي أي عضلات بين الصدر والركبتين حتى لا تندمي على ذلك. توجد تشكيلة ضخمة من تمارين مركز الجسم؛ يمكنكِ تجربة وضعيات اليوجا، مثل: المحارب والكوبرا والجمل. يعد تمرين سوبرمان والكلب المشير من التمارين الجيدة أيضًا. اعلمي أن قوة مركز الجسم ضرورية للحصول على عضلات بطنية بارزة. يرغب الجميع في الحصول على عضلات البطن المشدودة، لذا فإن تمارينها تجذب بشكل تلقائي الكثير من الخرافات والادعاءات التي لا أساس لها. لا تصدقي كل ما تسمعينه عن بناء عضلات بطن مثيرة.   لا يمكنكِ حرق دهون المعدة موضعيًا. هذه خرافة واسعة الانتشار. لن تحدث شدة التمرين لأي جزء من الجسم فارقًا في حرق الدهون في هذا المكان بعينه.تتم خسارة الدهون تدريجيًا من الجسم بأكمله، ولخسارة دهن الكرش لإظهار عضلات البطن ستحتاجين لخسارة الدهون في كل جسمك. لا يجب الاكتفاء بممارسة تمارين البطن فحسب، فبالرغم أن تأدية مرات لانهائية من تمرين السحق قد تجعل بطنك قوية إلا أنكِ قد لا ترين النتائج في صورة بطن مشدودة وعضلاتها بارزة. في الغالب يحتاج من يريد إبراز عضلات البطن إلى إحداث تغييرات بنمط حياته ونظامه الغذائي (انظري بالأسفل) لاكتساب تلك العضلات.

english_section_name: Doing an Ab Workout

summary: خصصي وقتًا في جدولك لممارسة التمارين. استغلي فرص حرق الدهون. قللي السعرات الحرارية. غيّري أنواع ما تتناولينه من طعام. مارسي تمارين الكارديو.

document: أفضل طريقة لرؤية تحسن في عضلات بطنك هي المواظبة؛ تحقق برامج التمرين نجاحًا كبيرًا إذا تم الالتزام بها باتساق على مدار فترة طويلة من الزمن. إذا كنتِ جاهزة للعمل وتقوية بطنك ولم تضعي جدولًا للتمارين بعد، فحاولي تخصيص ساعة كل يوم لذلك. مارسي مزيجًا صحيًا من تمارين القوة والكارديو. من الخيارات الجيدة للمبتدئين تأدية تمارين القوة والكارديو يوميًا.  حتى إذا كنت تريدين بطنًا مشدودة فحسب ولست مهتمة بتمرين باقي الجسم، يظل من الواجب أن يكون جدول تمارينك منوعًا ومتوازنًا. لا يحسن ذلك من مظهرك وقوتك البدنية فحسب، لكنه أفضل لعضلات بطنك أيضًا، والتي تستخدم عضلات مركز الجسم للدعم في كل تمارين القوة تقريبًا، لذا كلما نوعتِ في التمارين أكثر كلما مرنت مركز جسمك وبطنك أكثر! لسوء الحظ لا يكفي التمرين للحصول على عضلات بطن رائعة. يمكنكِ الحصول على عضلات بطن قوية من التمارين الشديدة، ولكن إذا كانت عضلاتك الجديدة مغطاة بدهن الكرش، فلن تظهر العضلات. لحرق تلك الدهون، قد تضطرين لإحداث تغييرات حياتية لحرق سعرات أكثر مما تتناولينه. للبدء حاولي تغيير نظامك اليومي الحالي لاستهلاك سعرات طوال اليوم. إذا كنت على سبيل المثال تركبين السيارة للمدرسة أو العمل، فجربي ركوب الدراجة أو الجري بدلًا من ذلك. إذا كنت تقضين معظم وقت فراغك في مشاهدة التلفاز فجربي الاشتراك في فريق رياضي محلي للهواة أو اذهبي لمجرد الجري. ستساعدك تلك التغييرات البسيطة عبر الزمن في التخلص من الدهن بجسمك مما يبرز عضلات بطنك أكثر. تناول طعام أقل من الطرق المؤكدة لخسارة الوزنP يوجد جدل حول الفترة والكمية المطلوبة من الأكل لخسارة الوزن بشكل مثالي، إلا أن أهم شيء يجب تذكره هو أن خسارة الوزن تعني تناول سعرات أقل من الطعام مقارنةً بما تتناولينه حاليًا. احسبي معدل تمثيلك الغذائي الأساسي، ثم احسبي سعرات ما تتناولينه من طعام طوال اليوم.   من الأهداف الجيدة لخسارة الوزن بشكلٍ صحي أن تفقدي نصف أو كيلوجرام واحد أسبوعيًا. نصف كيلو من الدهن يساوي 3500 سعرة حرارية، ولخسارة ذلك في أسبوع ستحتاجين لتقليل 500 سعرة كل يوم من نظامك الغذائي. احرصي على اتباع نظام غذائي واقعي ومعقول وآمن. يجب تناول 1200 سعرة في اليوم على الأقل. لا تجوعي نفسك أو تهملي تغذيتك حتى لا تعرضين صحتك للخطر. لا يتعلق النظام الغذائي بكمية ما تتناولينه فحسب بل أيضًا نوعية الطعام ذاته. حاولي التقليل من الأطعمة المعالجة، وكقاعدة عامة إذا لم تتمكني من إرجاع مصدر الطعام أمامك إلى نبات أو حيوان فالأرجح أنه معالج. حاولي أيضًا تقليل الأطعمة الغنية بالسكر والدهن، وبدلًا من ذلك ادعمي نظامك الغذائي بالخضروات (خاصةً الغنية بالمغذيات منها، كالكرنب والسبانخ) والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والبروتين الصافي كالزبادي وصدور الدجاج والبيض والسمك، وذلك بالإضافة لكميات محدودة من الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.  اشربي أكبر كميات ممكنة من الماء، فهي منعشة وخالية من السعرات كما وجد أنها تساعد في خسارة الوزن. تساعد تمارين الكارديو أو الأيروبيكس في حرق الدهون. تحرق تلك التمارين الشديدة كالجري والسباحة وركوب الدراجة الكثير من السعرات. إذا أردت حرق الدهن فحاولي تخصيص وقت أسبوعي لممارسة الكارديو. يمثل ذلك طريقة رائعة لتوسيع الفجوة بين عدد السعرات المتناولة والمستهلكة كل يوم. كوني على دراية أن زيادة ما تتناولينه من طعام استجابةً للكارديو الجديد لن يؤدي لحرق الدهون. اتبعي نظامًا جديدًا لتمارين الكارديو باعتدال. لا تفرطي بالأمر. إذا خصصت كل وقتك للكارديو وامتنعت عن تمارين القوة والأكل الصحي والراحة فسترهقين نفسك وستكون النتائج محبطة في النهاية.

english_section_name: Burning Fat with Lifestyle Changes


summary: اشحن سماعة الرأس قبل توصيلها. شغّل الجهاز وسماعة الرأس. اكتم صوت السماعة. اضبط درجة الصوت.

document: ضع كابل الشحن في المنفذ المخصص لسماعة الرأس. قم بعد ذلك بتوصيل الطرف الآخر بمنفذ USB الموجود بجهاز Xbox 360. يجب تشغيل الجهاز لشحن سماعة الرأس.  يمكن استخدام محوّل طاقة يتم توصيلة بالقابس الكهربائي لشحن سماعة الرأس إن كنت تمتلك واحدًا. لن تعمل السماعة أثناء شحنها. بعد انتهاء عملية الشحن بالكامل، ستومض الأضواء الأربعة بشكل متزامن. قد يتطلّب ذلك بضع ساعات. شغّل الجهاز، واضغط على زر تشغيل سماعة الرأس. اضغط على زر التوصيل في جهاز Xbox 360، ثم اضغط باستمرار على زر التوصيل الموجود بالسماعة لثانيتين. سيؤدّي ذلك إلى اتصال السماعة بالجهاز والمتحكم. تشير الأضواء الموجودة على السماعة إلى المتحكم الذي تكون معيّنة له. يمكنك تغيير المتحكم عن طريق النقر على زر التوصيل الموجود بسماعة الرأس. اضغط باستمرار على زر التشغيل لكتم السماعة. ستسمع صوت صافرتين عند تغيير إعدادات كتم الصوت. اضغط على الأزرار "+" و "-" لضبط مستوى صوت سماعة الرأس.

english_section_name: Connecting a Wireless Headset

summary: قم بتحديث جهاز Xbox 360. اشحن سماعة الرأس. توصيل سماعة الرأس لاسلكيًا. غيّر المتحكم المعيّن.

document: ستحتاج إلى أحدث نظام تشغيل على منصة Xbox 360 لتتمكن من استخدام سماعات بلوتوث. ابحث عن مقال يعلّمك طريقة تحديث جهاز Xbox 360. ضع كابل الشحن في المنفذ المخصص بسماعة الرأس التي تعمل بتقنية بلوتوث. قم بعد ذلك بتوصيل الطرف الآخر بمنفذ USB الموجود بجهاز Xbox 360. يجب تشغيل الجهاز لشحن سماعة الرأس.  بعد توقّف الأضواء عن الوميض، تكون عملية الشحن قد انتهت. يؤدّي شحن سماعة الرأس إلى توصيلها بالجهاز في نفس الوقت. يمكنك توصيل سماعة الرأس لاسلكيًا إن لم تقم بتوصيلها بالجهاز لشحنها. ستقوم السماعة بالاتصال أوتوماتيكيًا بعد ذلك إن كانت في مدى اتصال مناسب، وفي وضع Xbox.  حرّك المفتاح الموجود في الجهة الجانبية من سماعة الرأس حتى يضئ ضوء أخضر. يؤدّي ذلك إلى تفعيل وضع Xbox في السماعة. اضغط مع الاستمرار بالضغط على زر التشغيل لمدة ثانيتين. سيؤدّي ذلك إلى وميض الضوء الموجود بالسماعة باللون الأخضر. بعد سماع صوت تشغيل السماعة، اضغط مع الاستمرار بالضغط على زر التوصيل الموجود بالسماعة لمدة ثانيتين. اضغط على زر التوصيل الموجود بجهاز Xbox 360 خلال 20 ثانية. سيؤدّي ذلك إلى وميض ضوء السماعة لثلاث مرات. #*سيؤدّي ذلك إلى اتصال السماعة بالجهاز والمتحكم. تشير الأضواء الموجودة على السماعة إلى المتحكم الذي تكون معيّنة له. يمكنك تغيير المتحكم الذي تتصّل به السماعة عن طريق الضغط على زر التشغيل أو زر التوصيل الموجود بالسماعة.

english_section_name: Connecting the Xbox 360 Bluetooth Headset

summary: قم بخفض صوت سماعة الرأس لأدنى درجة. قم بتوصيل سماعة الرأس في ذراع التحكم. شغّل سماعة الرأس. تشخيص مشاكل سماعات الرأس وإصلاحها.

document: يساعد ذلك على منع أضرار السمع عند ارتداء السماعة. ستجد منفذًا أسفل ذراع التحكم في منتصفه تمامًا. وصّل سماعة الرأس بهذا المنفذ. عند البدء بلعب الألعاب، ارفع الصوت تدريجيًا حتى يكون في مستوى مناسب. تختص سماعة الرأس بنقل المحادثات الصوتية فقط، ولن تسمع صوت اللعبة أو الموسيقى من خلال سماعة الرأس. إن لم تعمل سماعة الرأس، فقد تكون معطوبة، أو قد يكون منفذ التوصيل متسخًا. تأكد من أن الكابلات سليمة، ومن نظافة منفذ توصيل السماعة. يمكنك استخدام قطعة قطنية وكحول فرك لتنظيف منفذ السماعة.

english_section_name: Connecting a Wired Headset


summary: اقطع الجذور الصغيرة المسببة للمشاكل.

document: وهو عمل شاق إلا أنه يقضي على المشكلة دون أن يشكل خطرًا على النباتات القريبة. احفر التربة المحيطة بها وتحتها أولًا ثم اقطعها بمنشار الجذور أو بمقص. يمكن أن يتسبب قطع الجذور بعنف في ضعف الشجرة لوقت طويل وربما يقتلها بمرور السنوات.   اتبع هذه القواعد العامة لمنع حدوث ذلك:   اضرب قطر الشجرة في الرقم 8. هذه أقل مسافة من الجذع تستطيع القطع عندها دون مخاطرة كبيرة بإتلاف الشجرة.   اقطع الجذورعلى جانب واحد من الشجرة فقط خاصة إذا كنت تغامر بالقطع عند مسافة تقل عن الحد الأدنى.

english_section_name: Killing Invasive Roots in the Ground

summary: اطلب من شخص محترف أن ينظف الأنابيب المسدودة بطريقة آلية لأن الجذور إذا سدت أنبوبًا بالكامل ستحجب تدفق المعالجات الكيماوية.

document: وظف سباكًا لتنظيف الأنبوب بأدوات السباكة والتصريف أو بآلة ميكانيكية مشابهة. يجنبك هذا التأثيرات البيئية للمبيدات العشبية.

english_section_name: Dealing With Roots in Sewer Pipes

summary: اعرف المزيد عن شجرتك أولًا عن طريق البحث في الكتب أو عبر الإنترنت.

document: يمكن أن تنتج بعض أنواع الأشجار سرطانات تنبت جذوعًا جديدة كاملة على مسافة من الجذع الأصلي. لن تقتل إزالة الجذع الجذورفحسب بل ويمكن أن تحفز نمو نباتات جديدة. تجنب هذه الطريقة مع هذه الأنواع (ليست قائمة شاملة):   يمكن لأشجار الدردار والكرز والبرقوق والليلك أن تعيد إنتاج الجذور بعد تلف الجذع،    لذا استخدم المبيدات العشبية أفضل. تُكَوّن أشجار الحور والحور الرجراج والسماق والسمط الكاذب "مستعمرات نسيلية" تتألف من جذوع عديدة خلال نموها الطبيعي.  وتصعب مكافحة جذورها كثيرًا حتى مع استخدام المبيدات العشبية.  يمكن أن ينصحك مكتب الإرشاد الزراعي المحلي بعلاج فعال بالمبيد العشبي لأشجارك.

english_section_name: Removing a Stump or Tree Physically

summary: اختر مبيدًا عشبيًا. ارتد أدوات السلامة.

document: المبيدات العشبية المحتوية على الجليفوسفات أو التريكلوبير أمين فعالة في القضاء على الأشجار ومتاحة في متاجر أدوات البستنة.  قد تستجيب أنواع أشجارك لبعض المبيدات أفضل من البعض الآخر. قد يكون الجليفوسفات أفضل في مكافحة الزيتون الروسي على سبيل المثال بينما الترايكلوبير خيار أفضل لأشجار السنط والقيقب والبلوط والسوحر.   يجب أن يستخدم الترايكلوبير أمين بتركيز 8,8%. أما بالنسبة للجليفوسفات فحاول إيجاد تركيز 40% ثم خففه بكمية مساوية من الماء، إذا لم يكن متاحًا فضع المنتج غير المخفف بتركيز 20% على الأقل.   تعد المبيدات العشبية المحتوية على 2,4-دي أو الديكامبا أو البكلورام خطرة إذ قد تنتقل إلى النباتات القريبة وتقتلها. لا يفترض أن يحدث ذلك عند استخدام الجليفوسفات أو الترايكلوبير بحذر. اتبع التعليمات المدونة على ملصق المبيد العشبي لمنع التعرض الخطر للكيماويات. ارتد قميصًا طويل الأكمام وبنطالًا طويلًا على الأقل وحذاءً مغلقًا وقفازات من اللاتكس أو النيتريل والنظارات الواقية.  اختر الملابس التي لا تمانع تلفها.  لا يتوجب عليك ارتداء قناع لأنك لن ترش المبيد العشبي في الهواء.

english_section_name: Applying Herbicide to the Stump


summary: مارس تمارين التأمل. مارس تمارين التنفس. تجنب المواقف المثيرة للتوتر. مارس التمرينات الرياضية بانتظام. تناول الطعام الصحي. احصل على قدر كافٍ من النوم.

document: ممارسات التأكل هي أساليب بوذية تقليدية تساعد على تحسين التركيز والوضوح والإيجابية العاطفية وتقبل طبيعية الأشياء الحقيقية بهدوء. مارس 15 إلى 30 دقيقة من التأمل التركيزي (مثل التأمل الواعي أو اللطف أو التأمل الحسي) يوميًا لإرخاء عضلاتك وتخفيف التوتر وكنتيجة، إزالة الإجهاد من جسمك. جرب الركوع أو الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس مع وضع ساقيك بشكل متقاطع أمامك أثناء التأمل وهناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك اتباعها لوضعية يديك أثناء التأمل ويعتقد البعض أن لكل منها تأثيرات مختلفة على الجسم وتتضمن بعضها والتي تسمى ب"مودرس":  جيان بودهي شاني برانا ديانا سوريا تساعد تمرينات التنفس على تهدئة الذهن المتوتر والمجهد ومفيدة لتخفيف الإجهاد لتتمكن من النوم.  جرب تمرين التنفس 4-7-8 عن طريق الضغط بلسانك على الجزء الخلفي من أسنانك حيث سيساعد ذلك على تنشيطك بشكل طبيعي ويساعد على إذابة التوتر والشد العضلي  جرب طريقة التنفس البديلة عن طريق فتحتي الأنف عن طريق الجلوس بظهر مستقيم وإغلاق عينيك. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع يدك اليمنى والاستنشاق ثم أغلق الفتحة اليمين بإصبعك الإبهام أثناء الزفير.  تأكد من التنفس بشكل عميق من المعدة أثناء ممارسة اليوجا حيث سيساعد ذاك على تنشيطك بشكل طبيعي وإذابة التوتر والشد من عضلاتك. التوتر أحد المصادر الهامة للإجهاد لذلك سيساعد تجنب المواقف العصبية متى كان ذلك ممكنًا على ضمان عدم وجود توتر بجسمك.  سوف يساعد تنظيم يومك وإتاحة وقت للاسترخاء على التخفيف والوقاية من التوتر غير المرغوب فيه.  ابتعد عن المواقف المثيرة للتوتر إن أمكن. إذا لم تتمكن حاول أخذ نفس عميق وعدم التفاعل في الحال لتجنب الشعور بالغضب والتوتر بلا داعي. التمارين الرياضية جزءً ضروريًا من البقاء بصحة جيدة وسوف تساعد على تخفيف التوتر المسبب للإجهاد. حاول ممارسة أي نوع من التمارين كل يوم للمساعدة على تجنب وتخفيف التوتر.  يعد ممارسة قدر قليل من التمرينات جيدًا ويمكن أن يساعد على تخفيف التوتر. على سبيل المثال: سوف يساعد المشي لمدة 10 دقائق على إرخاءك وإنعاشك وبسط عضلات جسمك بخفة أيضًا.  ينتج عن ممارسة التمارين إفراز هرمون إندورفين الذي يساعد على تحسين المزاج والمساعدة على النوم وكلاهما قد يسهما في الشعور بالإجهاد. تزيد التغذية غير الصحية من التوتر والإجهاد، فلن يساعد تناول الطعام الصحي على العيش بصحة وعافية فقط لكته سيقاوم التوتر والإجهاد.  يساعد المضغ على تخفيف التوتر حيث تعد الحركة مهدئًا طبيعيًا.  يمكن أن تساعد الأطعمة مثل الهليون الذي يحتوي على حمض الفوليك المعزز للمزاج على تخفيف التوتر.  يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل الأفوكادو على تخفيف التوتر.  قد يساعد احتساء كوب من الحليب الدافئ على تخفيف الأرق والقلق حيث تعمل البروتينات المتوفرة به على خفض مستوى ضغط الدم بينما يساعد البوتاسيوم على تخفيف الشد العضلي الناتج عن الإجهاد. يحتاج كل شخص إلى النوم للحفاظ على صحته ورخاءه، لكن يساعد النوم أيضًا على إرخاء الجسم والتعامل مع التوتر. اجعل الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم من أولوياتك كل يوم للمساعدة على تجنب التوتر والإجهاد.  يعد التوتر والإجهاد المتزايد أحد النتائج السلبية على النوم غير الكافي. تأكد من الحصول على النوم الكافي كل ليلة كي لا تزيد من أي توتر أو إجهاد في جسمك.  سوف تساعد القيلولات القصيرة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على تخفيف التوتر أيضًا.

english_section_name: Relieving and Avoiding Stress

summary: احصل على بعض التدليك. استخدم المعالجة الحرارية. خذ حمامًا دافئًا. مارس بعض المشي. جرب ممارسة تمرينات البسط الخفيفة. جرب ممارسة اليوجا. تأكد من ترطيب جسمك. تناول مسكن آلام.

document: يسبب التوتر تغيرًا بدنيًا حقيقيًا في العضلات المصابة ويمكن أن يساعد التدليك على إزالته بحيث ترتخي عضلاتك. يتمكن خبراء التدليك من تحسس العقد والشد الموجودين في عضلاتك وتدليكها.  أوضحت بعض الدراسات أن التدليك قد يطلق العضلات المشدودة ويبسطها.  تتوفر عدة أنواع من التدليك، لكن يعتبر التدليك السويدي والتدليك العميق للأنسجة أكثر فاعلية في تخفيف التوتر العضلي في الجسم بأكمله.  يمكنك الوصول إلى خبراء التدليك المتخصصين إما على الإنترنت أو من خلال توصيات الطبيب.  إذا لم تتمكن من الذهاب إلى خبير التدليك، جرب تدليك نفسك حيث سيساعد مجرد تدليك وجهك أو حتى تدليك أذنك على تخفيف التوتر العضلي. لن يقدر استخدام الحرارة على العضلات المشدودة على إرخاء العضلات المتقلصة فقط، لكن سيساعد على تخفيف الألم أيضًا. تتمكن المعالجة الحرارية بداية من كمادة تخفيف الألم إلى الحمام الدافئ على التخلص من التوتر العضلي.  سوف يساعد الحصول على دش أو حمام دافئ على إرخاء وتحفيف ألم التوتر العضلي. املأ زجاجة بالماء الساخن أو كمادة تخفيف الألم وضعها على العضلات المشدودة. قد يساعد دهان التدليك المتوفر في الصيدليات بدون وصفة طبية على تخفيف الشد وإرخاء العضلات المشدودة. جهز لنفسك حمامًا دافئًا متى شعرت بالتوتر العضلي حيث ستساعد المياه الدافئة على تهدئة العضلات المشدودة وتتمكن من تخفيف التوتر وترخية جسمك في الحال.  تأكد من أن حرارة المياه ما بين 36 إلى 40 درجة مئوية كي لا تلسع جلدك؛ يمكنك استخدام مقياس حرارة للتحقق من الحرارة.  يتمكن حوض المياه الدوارة من تخفيف التوتر لأن رشاشات المياه ستعمل على تدليك عضلاتك.  يمكن أن يكون لملح الإبسوم (الملح الإنكليزي) تأثيرًا مسكنًا ويساعد على تخفيف التوتر العضلي إلى حد أبعد.  إذا لم يتوفر لديك حوض استحمام، ضع في اعتبارك استخدام الدش أو حمام بخار. لن يساعد المشي البسيط على بسط العضلات من خلال الحركة فقط، بل سيخفف التوتر المسبب للشد العضلي كذلك. تأكد من إبقاء التمرين خفيفً كي لا تتسبب في شد عضلاتك أكثر.  مارس التمرينات إذا كنت قادرًا فقط ولا تجبر نفسك. قدر تقدر على ذلك بعد القليل من بسط العضلات الخفيف. امش في خطوات واسعة وحرك ذراعيك للحصول على فوائد البسط الكاملة.  امشِ بخطوات مريحة لبسط عضلاك بشكل مثالي. سوف يساعد المشي لأي فترة من الوقت على بسط عضلاتك وتخفيف الشد، لكن اسعِ للمشي لمدة 10 دقائق على الأقل أو امشِ لفترة أطول إذا كنت تريد وقادرًا على ذلك. مارس المشي في منطقة طبيعية جذابة إن أمكن مثل الغابات أو الحدائق أو المتنزهات أو على طول مجرى مائي حيث تتمكن تلك البيئات من تخفيف التوتر. تسبب العضلات المتكتلة التوتر العضلي وقد تساعد تمرينات البسط على تخفيف التوتر وترخية العقد العضلية كما سيضمن القيام بتمرينات البسط الخفيفة أنك لن تؤذ نفسك وتسبب توتر عضلي بدرجة أكبر.  إذا كنت تريد تخفيف الشد العضلي في ساقيك، جرب الانحناء ولمس أصابع قدميك. إذا لم تتمكن من القيام بذلك يمكنك الجلوس على الأرض والميل نحو أصابع قدميك.  لتخفيف الشد العضلي في أسفل ظهرك، استلقِ على الأرض ببساطة وشد ساقيك نحو صدرك.  لتخفيف الشد العضلي في الصدر والجانبين، ضع يديك خلف رأسك وافتح كوعيك وميل نحو كل جانب وإلى الخلف بدرجة طفيفة.  تحمل الرقبة والأكتاف معظم توتر الجسم وقد يساعد بسط تلك المناطق برفق تخفيف الشد العضلي في الحال.  لبسط عضلات الرقبة، أمل رأسك إلى الجنب وشدها بيدك برفق.  لبسط عضلات خلف الرقبة، ضع ذقنك على صدرك وشد خلف رأسك بيدك.  يمكنك بسط عضلات كتفيك عن طريق شد كل ذراع إلى جانب واحد أو شد ذراعيك للخلف.  سوف تساعد حركات البسط الأساسية التي تستخدمها لتجنب الإصابة على تخفيف الشد والعقد العضلية. سوق تساعد اليوجا أيضًا على بسط ومد العضلات، بل سترخي الجسم والعقل أيضًا. يمارس البعض يوجا الين ويوجا الاستعادة على الأخص للمساعدة على بسط العضلات.  سوف تدعم اليوجا والتمارين الأخرى وضع الجسم الصحيح وتحسنه وكلاهما سيساعد على تخفيف التوتر العضلي.  إذا كنت تجرب ممارسة اليوجا لأول مرة، تأكد من البدء مع فصول المبتدئين كي تتعلم الوضع الصحيح وتحصل على أغلب فوائد بسط عضلات الجسم. على الرغم من عدم إشارة الدراسات إلى علاقة بين الجفاف والتوتر، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن عدم استهلاك الماء الكافي يسهم في الشد العضلي اللاإرادي. قد يساعد التأكد من الترطيب الجيد خلال اليوم على تجنب الشد العضلي والتوتر المتصل به. سوف تساعد المياه على إبقاءك رطبًا. إذا كنت تفضل احتساء المشروبات الرياضية أو العصائر، تأكد من احتساءها مع عدم الاستغناء عن شرب بعض المياه خلال اليوم. إذا لم تنجع الطرق الأخرى في التخلص من الإجهاد أو كان لديك ألمًا مزمنًا، تناول دواءً بدون وصفة طبية ليساعد على تخفيف الألم وإذا ظل الألم لفترة طويلة، استشر الطبيب لتشخيص حالة الصحية.  تناول إيبروفين أو الأدوية المضادة للالتهاب للمساعدة على تخفيف الالتهاب الذي قد يكون مسببًا التوتر.  تعتبر مسكنات الألم جيدة لتخفيف الصداع الذي يصاحب التوتر أحيانًا.

english_section_name: Relaxing Your Muscles


summary: افتح متصفّح إنترنت. توجه إلى الموقع الإلكتروني http://www.zebraboss.com. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني في الصندوق الثاني. انقر على زر الاشتراك في التقرير Subscribe for the report.

document: يقوم موقع زيبرا بوس بإرسال رسالة بريد إلكتروني إلى عنوان بريدك الإلكتروني يوميًا لعرض قائمة المستخدمين الذين ألغوا متابعتك، وستحتاج إلى ضبط الخدمة من خلال متصفح إنترنت.   ستتلقى بعد الاشتراك رسالة بريد إلكتروني يوميًا تحتوي على قائمة بالأشخاص الذين ألغوا متابعتك. اتبع رابط "إلغاء الاشتراك" المضمن في رسالة البريد الإلكتروني في أي وقت للتوقف عن استخدام الخدمة.

english_section_name: Using Zebraboss

summary: افتح متصفّح إنترنت. توجه إلى الموقع الإلكتروني http://who.unfollowed.me. اانقر على زر تسجيل الدخول باستخدام حساب تويتر sign in w/ Twitter. أدخل بيانات تسجيل الدخول خاصة حساب تويتر. انقر على زر تسجيل الدخول Sign In. انقر على رابط "الأشخاص الذين ألغوا متابعتي".

document: ستحتاج إلى متصفح إنترنت للوصول إلى موقع إدارة مستخدمي تويتر المجاني "هو أنفولود مي". ستحتاج إلى استخدام حساب مدفوع إن كنت تمتلك أكثر من 75 ألف متابع.   يعني عدم ظهور هذا الخيار أنك قد سجلت دخولك بالفعل، ويجب في هذه الحالة النقر على زر إجازة التطبيق Authorize App. لن يظهر هذا الزر إن كنت قد سجلت دخولك بالفعل وسترى لوحة التحكم على الشاشة. يظهر هذا الرابط أعلى الشاشة.  لن يظهر أي أشخاص ألغوا متابعتك إن كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدم فيها تطبيق هو أنفولود مي وسبب ذلك هو أن الخدمة بدأت بمراقبة حسابك للتو. يمكنك بعد ذلك الاطلاع على الأشخاص الذين ألغوا متابعتك عن طريق تسجيل الدخول إلى موقع http://who.unfollowed.me ثم النقر على رابط "الأشخاص الذين ألغوا متابعتي".

english_section_name: Using WhoUnfollowedMe

summary: افتح متصفّح إنترنت. توجه إلى الموقع الإلكتروني http://www.twittaquitta.com/. انقر على زر تسجيل الدخول باستخدام حساب تويتر Log in with Twitter. أدخل بيانات تسجيل الدخول خاصة حساب تويتر. انقر على خيار إجازة التطبيق Authorize app. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني. انقر على زر الإرسال Submit. اقرأ رسالة البريد الإلكتروني التي تلقيتها من تويتا كويتا. انقر على كلمة "رابط" في رسالة البريد الإلكتروني.

document: يمكنك استخدام موقع تويتا كويتا لتلقي رسالة بريد إلكتروني يوميًا تحتوي على قائمة بالأشخاص الذين ألغوا متابعتك.     يجب إدخال البيانات في الخانتين الظاهرتين.  تحتوي رسالة البريد الإلكتروني على رابط يجب النقر عليه لإتمام عملية إنشاء الحساب. سيتم إنشاء حسابك الآن وستتلقى رسالة بريد إلكتروني يوميًا من موقع تويتا كويتا. انقر على رابط "إلغاء الاشتراك" الظاهر أسفل رسالة البريد الإلكتروني إن كنت ترغب بإلغاء اشتراكك في الخدمة.

english_section_name: Using TwittaQuitta

summary: افتح موقع كراود فاير. سجل دخولك إلى كراود فاير باستخدام حساب تويتر. انقر على وضع عرض "الأشخاص الذين ألغوا متابعتي مؤخرًا".

document: افتح متصفح الإنترنت وتوجه إلى موقع كراود فاير الإلكتروني. انقر على زر "تسجيل الدخول باستخدام تويتر" الذي يظهر بلون أزرق أسفل الشاشة للتوجه إلى صفحة تسجيل الدخول في موقع كراود فاير ثم أدخل بيانات تسجيل دخول تويتر في الحقول الظاهرة أعلى الجهة اليسرى من الصفحة. انقر أخيرًا على زر "تسجيل الدخول" في صفحة الموقع الإلكتروني الرئيسية. تدعم الصفحة الرئيسية لموقع كراود فاير عدة أوضاع عرض مختلفة، ويمكن تغيير أوضاع العرض هذه من الجهة اليسرى في الصفحة. يكون وضع "غير المتابعين" مفعلًا بشكل افتراضي، ويمكنك عرض الأشخاص الذين ألغوا متابعتك مؤخرًا عن طريق النقر على الخيار أعلى الصفحة. سيوجهك هذا الوضع إلى شاشة تعرض الأشخاص الذين ألغوا متابعتك على تويتر، وسيتم عرض الأسماء في منتصف الصفحة.

english_section_name: Using the Crowdfire Website

summary: افتح متصفّح إنترنت. توجه إلى الموقع الإلكتروني http://twittercounter.com/. انقر على زر تسجيل الدخول Sign In. انقر على خيار إجازة التطبيق Authorize app. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني. انقر على زر البدء Let’s get started. انقر على رابط "الأشخاص الذين ألغوا متابعتي". تعرّف على الخطط المتاحة. انقر على زر بدء الفترة التجريبية المجانية Start Free Trial. انقر على زر "الخطوة التالية". اختر أحد طرق الدفع. أدخل بيانات الدفع أو بيانات حساب باي بال. انقر على خيار "معالجة البطاقة". انقر على رابط "الأشخاص الذين ألغوا متابعتي".

document: يمكنك استخدام تويتر كاونتر لمعرفة الأشخاص الذين يلغون متابعتك، وكذلك لمعرفة الكثير من المعلومات الأخرى الخاصة بحساب تويتر.  خدمة تويتر كاونتر مدفوعة، ولكن يمكنك التسجيل لفترة تجريبية مجانية مدتها 30 يومًا. ستحتاج إلى تقديم بيانات بطاقة ائتمانية أو بيانات حساب باي بال لتتمكن من بدء الفترة التجريبية، وسيتم اقتطاع ثمن الاشتراك بعد انتهاء الفترة التجريبية إلا إن ألغيت الاشتراك قبل ذلك.  يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ويعرض شعار تويتر باللون الأزرق. أدخل بيانات تسجيل الدخول خاصة حساب تويتر عوضًا عن ذلك إن رأيت حقولًا لإدخال اسم المستخدم وكلمة المرور ليظهر لك زر إجازة التطبيق Authorize App بعد ذلك. ألغ تفعيل خيار "متابعة حساب تويتر كاونتر" إن كنت لا ترغب بمتابعة حساب الخدمة على تويتر. ألغ تفعيل خيار "استكشاف أشخاص مهمين" إن لم تكن ترغب بمتابعة مستخدمي تويتر الذين تقترحهم خدمة تويتر كاونتر. سيقوم موقع تويتر كاونتر بإرسال العنوان المحدد مع نصائح حول كيفية استخدام الموقع الإلكتروني. يظهر الرابط بلون رمادي في الشريط الجانبي الأيسر. لاحظ أنك لن تجد أي أشخاص ممن ألغوا متابعتك الآن حيث أن الخدمة بدأت بمراقبة حسابك للتو. تتباين الخطط من حيث عدد الحسابات التي يمكن للموقع الإلكتروني مراقبتها وأقصى تاريخ للمتابعة وخيارات الدعم وأنواع التقارير المتاحة. يظهر الزر أسفل كل خطة ويجب أن تحرص على أن تنقر على الزر الموجود أسفل الخطة التي ترغب بتجربتها. لن تتمكن من استخدام موقع تويتر كاونتر للاطلاع على الأشخاص الذين ألغوا متابعتك إلا عند استخدام اشتراك مدفوع.  اختر إما "بطاقة ائتمانية" أو "باي بال".  يظهر هذا الخيار مع البطاقات الائتمانية وحسابات باي بال ويؤدي النقر عليه إلى معالجة البطاقة وتوجيهك إلى لوحة التحكم. هذه هي الصفحة التي ستعلمك بالأشخاص الذين ألغوا متابعتك مستقبلًا.

english_section_name: Using Twitter Counter

summary: افتح متصفّح إنترنت. توجه إلى الموقع الإلكتروني http://www.statusbrew.com. انقر على زر إنشاء حساب Sign up. انقر على خيار إنشاء حساب باستخدام حساب تويتر Sign up with Twitter. أدخل بيانات تسجيل الدخول خاصة حساب تويتر. انقر على خيار إجازة التطبيق Authorize app. أدخل البيانات الشخصية المطلوبة. انقر على رابط المتابعة. انقر على اسم تويتر الخاص بك. انقر على رابط "الأشخاص الذين ألغوا متابعتي حديثًا".

document: ستيتس بريو عبارة عن موقع إلكتروني مجاني وتطبيق هواتف محمولة يمكنه مراقبة متابعي حساب تويتر الخاص بك. يمكنك استخدام موقع ستيتس بريو لمراقبة حساب تويتر واحد مجانًا، علمًا بأنك ستتكبد مبلغًا ماليًا لإضافة حساب آخر.      ستحتاج إلى تقديم عنوان بريدك الإلكتروني واسمك وكلمة مرور جديدة لتسجيل الدخول إلى ستيتس بريو.   لن يظهر أي أشخاص ألغوا متابعتك إن كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدم فيها تطبيق ستيتس بريو وسبب ذلك هو عدم متابعة التطبيق لمتابعيك حتى الآن.

english_section_name: Using Statusbrew on a Computer

summary: نزل تطبيق "ستيتس بريو تويتر فولورز" المقدمة من شركة ستيتس بريو. افتح تطبيق ستيتس بريو. انقر على خيار إنشاء حساب Sign Up. انقر على خيار إنشاء حساب باستخدام حساب تويتر Sign up with Twitter. أدخل بيانات تسجيل الدخول خاصة حساب تويتر. انقر على خيار إجازة التطبيق Authorize app. حرّك إصبعك نحو اليسار لتخطي شاشات العرض التوضيحي. انقر على رمز "X" في الشاشة التوضيحية الأخيرة. انقر على اسم تويتر الخاص بك. انقر على خيار "الأشخاص الذين ألغوا متابعتي حديثًا".

document: هذا التطبيق مجاني ويمكن من خلاله تتبع الأشخاص الذين يلغون متابعتك على تويتر، ويمكنك تنزيل التطبيق من متجر أبل على أنظمة أي أو إس أو من متجر جوجل بلاي على نظام أندرويد. يمكنك استخدام تطبيق ستيتس بريو لمراقبة حساب تويتر واحد مجانًا، علمًا بأنك ستتكبد مبلغًا ماليًا لإضافة حساب آخر.  انقر على زر تسجيل الدخول Sign in وسجل دخولك باستخدام بيانات تسجيل الدخول لحساب تويتر إن كنت قد أنشأت حسابًا في التطبيق بالفعل.    ستحتاج إلى تحريك إصبعك نحو اليسار للاطلاع على عدة شاشات توضيحية إن كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدم فيها تطبيق ستيتس بريو. سيؤدي ذلك إلى عرض لوحة التحكم الخاصة بك. سيفتح التطبيق إلى يمين لوحة التحكم في المرة التالية التي تفتح فيها تطبيق ستيتس بريو.  ستظهر أسماء الأشخاص الذين ألغوا متابعتك على تويتر منذ آخر مرة فتحت فيها التطبيق في هذه الصفحة. لن يظهر أي أشخاص ألغوا متابعتك إن كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدم فيها تطبيق ستيتس بريو وسبب ذلك هو عدم متابعة التطبيق لمتابعيك حتى الآن.

english_section_name: Using the Statusbrew Mobile App


summary: اجمع الأدوات اللازمة. اقطع فتحة كبيرة في منتصف غطاء علبة الحذاء. اثقب أربعة إلى ستة خروم في خط مستقيم أعلى الدائرة بحجم 2.5 سم. لون أو زين علبة الحذاء. قص شرائح من الورق المقوي بعرض 2.5 سم. الصق شرائح الورق المقوي بصمغ أعلى وأسفل فتحة الصوت لعمل كبري عقد الأوتار. اثقب أربعة إلى ستة خروم خلال شريحتين الورق المقوي. قص أربعة إلى ستة أشرطة مطاطية. مرر الأشرطة المطاطية خلال إحدى شرائح الورق المقوي وأغلقهم بعقدة. ضع شريحة الورق المقوي أسفل الغطاء ومرر الأشرطة المطاطية خلال فتحات الأوتار؛ ستعمل الشريحة على تثبيت الأربطة في مكانها. مد كل وتر عبر فتحة الصوت وإلى ثقب الوتر الموازي على الجانب الآخر من فتحة الصوت. ضع شريحة الورق المقوي الأخرى أسفل الغطاء ومرر الأشرطة المطاطية خلال الثقوب. ضع في اعتبارك لصق شريحة ورق مقوي عريضة على ثقوب الأوتار العلوية والسفلية، والتي تساعد على تغطية الثقوب ويجعل الجيتار بشكل أنيق، لكن  ينبغي أن تكون كل شريحة طويلة بشكل كافِ لتغطية كل ثقوب الأوتار في كل جانب. اعثر على أنبوبة أطول من علبة الحذاء لعمل العنق. زين الأنبوب. اقطع فتحة في الجزء العلوي من علبة الحذاء لزلق الأنبوب خلالها. أرفق العنق بجسم الجيتار. ضع الغطاء على علبة الحذاء. اعزف على جيتارك الجميل الجديد.

document: تعتبر تلك الطريقة معقدة إلى حد ما لكن نتائجها تستحق الجهد حقًا وإليك قائمة بما ستحتاج إليه:  علبة حذاء سكين تشريح دقيقة ومقص ورق مقوي 4 إلى 6 أربطة مطاطية صمغ متعدد الاستخدامات أنبوب من الورق المقوي أو بكرة مناشف ورقية أو أنبوب بلاستيك شريط لاصق أو مسدس شمع ألوان وورق ولاصقات للتزيين استخدم كوبًا أو مجًا لتخطيط دائرة على غطاء العلبة ثم استخدم سكين تشريح دقيقة لنزع الدائرة إلى الخارج. ستكون تلك الدائرة هي فتحة الصوت.  إذا كنت طفلًا، اطلب من شخص بالغ أن يساعدك في عمل تلك الخطوة. إذا لم تجد علبة حذاء، يمكنك شراء علبة من قسم القصاصات في متجر الفنون والحرف وغالبًا ما تستخدم تلك لحفظ الصور لكنها تكون بحجم مناسب وتتوفر بألوان وأشكال متعددة. تأكد من استخدام قلم أسفل فتحة الصوت وستكون تلك خروم الأوتار. تأكد من محاذاة الخروم العلوية والسفلية، على أن يمر كل وتر خلال فتحة الصوت بشكل مستقيم وينبغي ألا يمتد صف الخروم خارج أعرض نقطة فتحة الصوت. يمكنك دهن علبة الحذاء بواسطة دهان أكريليك أو ألوان التمبرا (المصنوعة من صفار البيض) كما يمكنك تغليف غطاء العلبة وأجزاء العلبة بالورق. إليك بعض الطرق التي يمكنك تزين بها الجيتار بنفسك:  ارسم تصاميم على الجيتار باستخدام أقلام تخطيط أو ألوان شمع أو صمغ لامع. الصق ملصقات أو أشكال من الفوم على الجيتار لجعله غنيًا بالألوان. زين حافة فتحة الصوت. لون الجزء الداخلي من الجيتار وبهذه الطريقة سوف يظهر اللون خلال فتحة الصوت ويجعل الجيتار يبدو أكثر جمالًا. قس المسافة بين أبعد ثقب أيمن إلى أبعد ثقب أيسر وقص الشريحة وفقًا لذلك؛ ستحتاج إلى أن تكون كل شريحة بنفس الطول. إذا كنت قد دهنت جسم الجيتار، قد تحتاج إلى دهن شرائح الورق المقوي أيضًا، وللحصول على تأثير ملفت للنظر، ادهنها بلون مختلف. ينبغي أن تبقى الشرائط بين فتحات الأوتار وأعلى الحافة السفلية لفتحة الصوت مباشرةً والتي تساعد على رفع الأوتار أعلى جسم الجيتار وتعطي صوتًا أفضل. ينبغي أن تكون المسافة بين الخروم بنفس مسافة خروم الأوتار التي ثقبتها على غطاء العلبة. سوف تستخدم تلك الأشرطة لتمريرها خلال ثقوب الأوتار. ضع في اعتبارك استخدام أشرطة سميكة ورفيعة يصدر كل منها صوتًا مختلفًا. ابدأ بربط عقدة من أحد أطراف كل شريط مطاطي ومرر الطرف المرتخي خلال فتحات أحد شرائح الورق المقوي، مع ملاحظة أنك ستحتاج إلى شريط مطاطي لكل فتحة. سوف تعمل العقدة الموجودة في طرف كل شريط على منعه من الإفلات. لا تغلق عقد أطراف الأشرطة بإحكام وإلا قد تنزلق الأطراف خلال الفتحات وتفك العقد. إذا كنت تريد، يمكنك لصق حواف شريحة الورق المقوي بأسفل الغطاء. يمكنك استخدام مشبك لتثبيت الأوتار بشكل مؤقت في مكانها بمجرد تمريرهم خلال فتحات الأوتار. ثبت كل شريط مطاطي عن طريق ربط طرفه في عقدة وإذا كنت تريد، يمكنك جعل كل وتر مرتخيًا أو مشدودًا أكثر من الوتر السابق إذ سيسمح ذلك بعزف نوت موسيقية شبيهة بالجيتار الحقيقي. يمكنك أيضًا لصق شريحة الورق المقوي بأسفل الغطاء. ارسم خطًا باستخدام الصمغ على الثقوب العلوية والسفلية ثم اضغط شريحة الورق المقوي عليها. ضع في اعتبارك طلاء شريحة الورق المقوي بلون مخالف يجعلها بارزة ومختلفة عن بقية أجزاء الجيتار. يمكنك استخدام أنبوب الأرسال بالبريد أو بكرة مناشف ورقية أو حتى أنبوب بلاستيك. يمكنك تلوينه أو تغليفه بالورق أو لف شريط لاصق حوله لجعله ملونًا أكثركما يمكنك أيضًا لصق أوراق بشكل المفاتيح على الجزء العلوي من الأنبوب لعمل المقابض ويمكنك أيضًا رسم أربعة إلى ستة خطوط أسفل الجانب الأمامي للأنبوب لعمل شكل الأوتار. لاحظ أن العنق مصنوعًا من خامة مختلفة عن الهيكل لذلك قد لا تتناسق الألوان الناتجة (حتى لو استخدمت نفس الطلاء). استخدم قاع الأنبوب لرسم دائرة على الجزء العلوي للجيتار ثم استخدم سكين تشريح حادة لتفريغ الدائرة وسحبها للخارج. إذا كنت طفلًا، اطلب من شخص بالغ مساعدتك في تلك الخطوة. أزلق الأنبوب بحوالي 5 سم بداخل الفتحة وإذا كان الأنبوب مصنوعًا من خامة أثقل، أزلقه إلى حد أبعد. سد الفجوة بين الأنبوب والعلبة باستخدام مسدس شمع أو شريط لاصق وتأكد من وضع الشريط اللاصق أو الصمغ على الجزء الداخلي من العلبة لكي لا تتمكن من رؤيتها عند تجميع أجزاء الجيتار معًا. ارسم خطًا من الصمغ حول الحواف الداخلية من غطاء العلبة ثم ضع الغطاء على العلبة وانتظر حتى يجف الصمغ. إذا كنت تريد، يمكنك قطع شكل مثلثي من الورق المقوي المُلون واستخدامه كريشة العزف على الجيتار.

english_section_name: Making a Shoe Box Guitar

summary: اجمع الأدوات اللازمة. اعثر على علبة مناشف فارغة وانزع قطعة البلاستيك الشفافة الموجودة بداخل الفتحة. الصق بكرة المناشف الورقية بأحد أطراف الصندوق. زين الجيتار. الصق عود مصاصة بالأعلى وواحدة بالأسفل لعمل كوبري عقد الأوتار. اترك الطلاء والصمغ يجف قبل الاستكمال. لف أربعة أشرطة مطاطية كبيرة حول طول العلبة. اعزف على الجيتار.

document: من السهل صنع ذلك الجيتار ويعد رائعًا للأطفال الصغار وإليك قائمة بالأشياء التي ستحتاج إليها لصنع جبتار بسيط من علبة المناشف الورقية:  علبة مناشف ورقية أربعة أشرطة مطاطية مقص بكرة مناشف ورقية شريط لاصق صمغ عيدان مصاصة أو قش أو قلم رصاص غير حاد ألوان وأوراق وملصقات وغير ذلك للتزيين. ينبغي أن تنتزع بسهولة وإذا لم، قصها بواسطة مقص. يمكنك أيضًا استخدام مسدس الشمع لإرفاقها لكن ينبغي محاذاة الأنبوب مع الفتحة الرأسية في العلبة. يمكنك تغليف الجيتار بالورق أو تلوينه باستخدام ألوان أكريليك أو بالألوان التمبرا (المصنوعة من صفار البيض) وإليك بعض أفكار التزيين:  ارسم تصاميم صغيرة على الجيتار باستخدام أقلام التخطيط أو ألوان الشمع أو الصمغ اللامع. الصق بعض الملصقات أو أشكال الفوم على الجيتار لجعله غنيًا بالألوان. الصق بعض الخرز الكبير بالقرب من الجزء العلوي من البكرة لعمل المقابض. ستحتاج إلى لصق أثنين أو ثلاثة خرزات في كل جانب. ارسم خطًا أفقيًا من الصمغ أعلى وأسفل فتحة العلبة وضع عود مصاصة على كل خط من الصمغ واترك الصمغ يجف. سوف يعمل عود المصاصة على رفع الأشرطة المطاطية قليلًا وتجعل صوت الجيتار أفضل.  ضع في اعتبارك تلوين أو تزيين العصى بعد جفاف الصمغ. يمكنك أيضًا استخدام أقلام الشمع أو الأقلام الرصاص أو حتى القش لعمل الكوبري. إذا انتقلت إلى الخطوات التالية مبكرًا، قد تتفكك أجزاء جيتارك. إنك تحتاج إلى الحصول على شريطين مطاطين على الجانب الأيسر من الأنبوب وشريطين مطاطين على الجانب الأيمن من الأنبوب. ثبت الأشرطة المطاطية على أن تبقى أعلى فتحة العلبة مباشرةً. جرب استخدام أشرطة مطاطية سميكة ورفيعة. سوف يعطي كل منهم صوتًا مختلفًا. جرب العزف عن طريق إصدار أصوات مختلفة ويمكنك قطع شكل مثلث من ورق مقوي ملون لصنع ريشة العزف على الجيتار.

english_section_name: Making a Simple Tissue Box Guitar

summary: اجمع الأدوات اللازمة. الصق الطبقين الورقيين معًا لعمل طبق سميك ومتين. الصق مسطرة خشبية أو عصا خلط الدهان إلى الجزء الخلفي من الطبق لصنع العنق. زيّن الجيتار. اترك الجيتار يجف. لف أربعة أشرطة مطاطية حول الطبق. اعزف على الجيتار.

document: يعتبر ذلك الجيتار بسيطًا وسهل الصنع ومثاليًا للأطفال الصغار وكذلك يمكن طويه؛ إليك قائمة من الأشياء التي ستحتاج إليها:  طبقين ورقيين صمغ مسطرة خشبية أو عصى خلط الدهان أربعة أشرطة مطاطية طلاء أو ملصقات أو مادة لامعة (للتزيين) ارسم خطًا من الصمغ حول الحافة العلوية من الطبق وضع الطبق الثاني أعلاه مباشرةً إذ ينبغي أن يتجمعا الطبقين وتحصل في النهاية على طبق واحد سميك. تأكد من أن الطبقين الورقيين متينان ولكل منهما حافة أو حرف. غطِ ثلث العصا السفلي بالصمغ واكبسه على الجزء الخلفي من الطبق. ينبغي أن تظهر بقية العصا من خلف الجيتار لإنك لا تريد أن يصبح العنق قصيرًا جدًا وإلا سيبدو رديئًا وحاول أن تمركز العصا بقدر الإمكان. يمكنك دهن الجيتار بإستخدام طلاء أكريليك ويمكنك أيضًا رسم التصاميم عليه باستخدام أقلام التخطيط أو الصمغ اللامع وكذلك يمكنك جعله يبدو غنيًا بالألوان عن طريق تغطيته باللاصقات. ضع في اعتبارك شبك مشابك غسيل خشبية على الجزء العلوي من العصا. أبعدهم بمسافة 2.5 سم  وإذا كنت لا تريد سقوطها أو فقدانها، ضع صمغًا على العصى قبل شبكهم عليها. إذا انتقلت إلى الخطوة التالية مبكرًا، سوف يتفكك الجيتار. تتوقف فترة الجفاف على كمية الطلاء والصمغ المُستخدمة. ضع شريطين مطاطيين في الجانب الأيمن واثنين في الجانب الأيسر من العصى وجرب استخدام كل من أشرطة رفيعة وسميكة لابتكار أصوات مختلفة. جربه عن طريق إصدار أصوات مختلفة ولا تشد الأوتار بشكل محكم جدًا وإلا قد تتفكك.

english_section_name: Making a Simple Paper Plate Guitar


summary: ابق منزلًا من العمل او الجامعة. نم قدر ما تحتاج. تجنب القيام بالأنشطة المرهقة. اغسل يدك بشكل متكرر.

document: الخروج وممارسة يومك الطبيعي سيزيد من مرضك. كما أنه يعرض من حولك للإصابة بالمرض. ابق منزلًا واعتن بنفسك حتى تتمكن من الخروج مجددًا. ابق في حسبانك أنك عادًة ما تكون أكثر عرضة لنقل العدوى في بدايات المرض -- بالنسبة لنزلات البرد، هذا يعني أول ثلاثة أيام، من الممكن أربعة أو خمسة. النوم يمكن أن يكون أحد أكثر الخطوات حيوية في السماح لجسمك أن يتحسن. عندما يهاجمك مرض ما، يحتاج إلى أكبر قدر من الطاقة لمحاربته. النوم يساعد على منحك هذه الطاقة. إذا كنت تفعل ذلك يوميًا وترى أنه يعطيك طاقة زائدة، ممارسة الرياضة الشديدة أثناء المرض لا يعطيك هذه الطاقة. فقط يجعلك تشعر بالاستنزاف أكثر من قبل كما أنه يزيد مشاكل التنفس أو الاحتقان. سيساعد ذلك على منعك من التقاط جراثيم أكثر وبالتالي تصبح أكثر تعبًا. كما انه سيساعدك في التخلص من الجراثيم التي تجمعت على يديك.اغسل يديك بالماء الساخن، مع الدعك بالصابون لمدة 20 دقيقة على الأقل.

english_section_name: Taking Care to Not Get Sicker

summary: اتصل بالخط الساخن لموفّر الخدمة الصحية الخاص بك لمزيد من النصائح. زر الطبيب لأعراض الإنفلونزا الشديدة أو إذا لم يتحسن البرد عندك. خذ الخطوات التي يوصي بها المختص.

document: التحدث مع ممرضة أو أي مختص طبي آخر يمكن أن يساعدك على صنع خطة خاصة بك للتعافي. المختص الطبي يمكن أيضًا أن يرشّح لك دواء معين أو قد يتصل بصيدلية ليعطيها وصفة لك. لا تتردد في الذهاب إذا كانت أعراضك تتضمن الارتفاع الشديد في درجة الحرارة (أعلى من 38.3 درجة مئوية)، البرد الذي يجعلك ترتعش، عدم القدرة على الاحتفاظ بالأطعمة أو المشروبات في معدتك،و البلغم أو المخاط الدموي. أي من هذه العناصر يحتاج إلى مساعدة أكثر من تلك التي تمنحها لنفسك في المنزل. إذا أعطاك وصفة طبية، قم بملئها وأخذها للمدة التي ينصح بها الطبيب. إذا أراد منك أن تعود إليه لزيارات المتابعة، قم بحجزها. حتى وإن كنت تشعر بتحسن كبير أ وأنك لا تحتاج إلى زيارة أو أدوية أخرى، اعلم أن طبيبك ينصح بذلك لسبب ما. لا تتسرع في الشفاء.

english_section_name: Going to the Doctor for Help

summary: حدد ما إذا كنت تعاني من نزلة برد أو إنفلونزا. ابق نفسك مرطبًا. اشرب شاي ساخن. تناول الأطعمة المفيدة. خذ حمامًا ساخنًا. تغرغر لتساعد حلقك الملتهب.

document: عندما تعرف أيهما لديك، يمكنك أخذ الخطوات المناسبة. نزلات البرد عادًة ما تقتصر على رأسك -- السعال، العطس، والأنف السائلة. يمكن للإنفلونزا أن تشتمل جسمك بالكامل. تشتمل أعراض البرد على الصداع وآلام العضلات، الرعشة والحمى، والقيء، لكن أحيانًا لا تحدث كلها في نفس الوقت. عادًة ما تجعلك الإنفلونزا تشعر بالتعب أكثر من نزلات البرد. في بعض الأحيان شب الكثير من السوائل يمكن أن يغسل المرض خارج نظامك. الماء عادًة أفضل خيار، لكن تناول المشروبات التي تستسيغ طعمها. للماء، حاول أن تشرب كوب كبير كل ساعتين. قد تحتاج أيضًا إلى تجربة البيديالايت أو أي مشروب آخر يمدك بالإلكتروليت، خاصًة إذا كنت تعاني من القيء أو الإسهال. خاصًة لنزلة البرد، يمكن للشاي أن يخفف الاحتقان ويهدئ الحلق المحتقن. يحتوي الشاي أيضًا على الثيوفيلين، الذي يساعد على تصفية رئتيك وتقليل المخاط. أي نوع من الشاي يمكن أن يكون مفيدًا، والعسل عادًة يساعد على تغليف حلقك ويجعلك تشعر بالراحة. إذا كان لديك شهية، التزم بالحبوب، الفواكه، الخضروات، واللحوم الخالية من الدهون. رغم أن الحلويات أو الأطعمة السريعة قد تبدو كفكرة جيدة في هذا الوقت، لن تساعد جسمك على العمل بشكل جيد ومحاربة المرض. أفضل خيارات للطعام تعتمد على أعراضك.  الحلق المحتقن يستفيد من الأطعمة المهدئة مثل البطاطس المهروسة، البيض المخفوق، أو الشوربات الكريمية. آلام الجسم، على الصعيد الآخر، يمكن تقليلها بالخضروات الورقية الداكنة، الزبادي، والأفوكادو -- الأطعمة عالية المغنيسيوم أو الكالسيوم. الصداع يستفيد بشكل كبير من شرب الماء. أحيانًا يمكن أن يساعد الكافيين بنسب صغيرة، خاصًة القهوة أو الشاي. لكن تأكد من شرب كمية من الماء للترطيب بعد أن يصيبك الكافيين بالجفاف. للاحتقان، حاول أن تصنع “الحليب الذهبي.” استخدم كوبين من حليب جوز الهند واغليهما على الموقد مع ملعقة صغيرة من الكركم والزنجبيل، ورشة فلفل أسود. بعد عدة دقائق من الغليان، اتركه يرتاح لمدة 10 دقائق قبل تناوله. للكركم خواص مضادة للالتهاب، وهذه طريقة جيدة لدخوله نظامك.  تناول بعد شوربة الدجاج. الحكمة التقليدية كانت صحيحة -- شوربة الدجاج يمكن أن تساعدك في التعافي من البرد. تساعد على تحسين جهازك المناعي، ووفقًا للمكونات، يمكن أن تزيد من الالكتروليت وعدة فيتامينات، بجانب أنها تساعد على جعل المخاط أكثر سيولة. البخار الساخن يمكن أن يساعد على تخفيف المخاط. هذا الماء أيضًا يساعد على تنشيط بشرتك أثناء غسل بعض الجراثيم التي تجمعت على جسمك أثناء مرضك. استخدم الماء الساخن وملعقة كبيرة من الملح، مع ملعقة اختيارية من ماء الأكسجين. يمكنك أيضًا أن تستخدم ماء الأكسجين بمفرده، لكن احذر واستخدم كمية صغيرة (ملعقتان صغيرتان) في درجة حرارة الغرفة. يمكنك أيضًا تخفيفه بالماء، لكنه فعّال جدًا في تخفيف المخاط.

english_section_name: Helping Yourself Get Better at Home

summary: خذ دواء نزلات البرد أو الإنفلونزا بدون وصفة طبية. استخدم رذاذ ملحي أو بخاخ ترطيب الأنف الملحي. قم بمص قطرات السعال.

document: ابحث عن دواء يمكن أن يلائم حالتك. كمثال، دواء السعال للسعال أو مسكن آلام/خافض حرارة (كالأسبرين أو الإيبوبروفين) للصداع والحمى. يمكن للسعال أن يستفيد من الديكستروميثورفان، مكوّن في بعض أدوية ومخفف السعال التي يمكن أن توقف السعال. عالج احتقانك بالأدوية التي تحتوي على مكونات مثل الغيفنسن والسودوفيدرين. إذا لم تكن واثقًا، اسأل الطبيب الصيدلي. الصيدليات تحتوي على كمية كبيرة من المنتجات التي تساعد على غسل المخاط وتنظيف الممرات الأنفية، من رذاذ مزيل للاحتقان إلى وعاء الجيوب الأنفية. منتجات الترطيب الأنفية، تتضمن وعاء الجيوب الأنفية، يمكن أن تجعلك تشعر بشعور غريب (يجب أن تصب محلول ملحي في ممر أنفي واخراجه من الممر الآخر) لكنها تساعد بشكل كبير. تأكد أن تستخدم ماء مقطّر أو مصفّى (ليس ماء الصنبور) عند تحضير المحلول الملحي. سيتحسن الحلق الملتهب بشكل كبير جرّاء استخدام قطرات السعال، التي تمنعك أيضًا من السعال بشكل كبير. المكونات تساعد على تغليف حلقك وجعلك تشعر براحة أكثر. تحقق من العبوة -- لا يجب أن تمصه بدون توقف رغم أن طعمه قد يكون لذيذًا.

english_section_name: Going to the Drugstore for Help


summary: وصّل هاتف أيفون بجهاز الكمبيوتر. افتح برنامج أي تيونز. انقر على خيار الثقة في هذا الجهاز Trust this computer إن طُلِب منك ذلك. انقر على أيقونة أيفون.

document: وصّل طرف يو اس بي من كابل الشحن في جهاز الكمبيوتر ووصّل الطرف الآخر في هاتف أيفون. انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة البرنامج التي تكون على شكل نوتة موسيقية متعددة الألوان فوق خلفية بيضاء. انقر على خيار تنزيل أي تيونز إن طُلِب منك تحديث البرنامج ثم أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر قبل المتابعة. قد تحتاج أيضًا إلى النقر على شاشة هاتف أيفون. تكون الأيقونة على شكل هاتف أيفون أعلى الجهة اليسرى من نافذة أي تيونز أسفل لسان تبويب الحساب مباشرة ويؤدّي النقر عليها إلى فتح صفحة هاتف أيفون لتصبح مستعدًا لتحميل الموسيقى إلى هاتفك.

english_section_name: Connecting Your iPhone

summary: افتح القائمة ملف File. انقر على خيار إضافة مجلد إلى المكتبة Add Folder to Library. اختر مجلد مقاطع الفيديو. انقر على زر تحديد مجلد Select Folder. انقر على لسان تبويب الأفلام Movies. فعّل صندوق مزامنة الأفلام. فعّل صندوق "تضمين تلقائيًا". انقر على زر التطبيق Apply.

document: ستجد القائمة أعلى الجهة اليسرى من نافذة أي تيونز ويؤدي النقر عليها إلى ظهور قائمة منسدلة. ستجد الخيار في منتصف القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منبثقة. انقر على مجلد تخزين مقاطع الفيديو على جهاز الكمبيوتر. ستجد المجد في الجهة اليسرى من النافذة. إن كان مجلد الفيديو مخزنًا في مجلد فرعي، قد تحتاج إلى تحديد المجلد الرئيسي والنقر بشكل مزدوج على المجلد الفرعي في النافذة الرئيسية للوصول إلى مجلد مقاطع الفيديو. يكون الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى استيراد مقاطع الفيديو المحددة إلى برنامج أي تيونز. ستستغرق العملية بضع دقائق على الأرجح. ستجد لسان التبويب هذا في لسان تبويب الموسيقى في الجهة اليسرى من نافذة أي تيونز. يكون الصندوق أعلى الصفحة. سيؤدي فعل ذلك إلى تحديد كل مقطع فيديو قمت باستيراده إلى أي تيونز لتحميله إلى هاتف أيفون. انقر على صندوق التحديد المجاور لكل مقطع فيديو عوضًا عن ذلك إن كنت ترغب بتحميل عدة مقاطع فيديو من المجلد المحدد فقط. ستبدأ عملية تحميل مقاطع الفيديو المحددة إلى هاتف أيفون.

english_section_name: Copying Videos

summary: انقر على لسان تبويب الصور Photos. فعّل صندوق "مزامنة الصور". انقر على الصندوق المنسدل "نسخ الصورة من:" انقر على خيار تحديد مجلد Choose folder…. اختر مجلدًا. اختر مجلدات فرعية إن كنت بحاجة لذلك. حدّد ما إن كنت ترغب بتضمين مقاطع الفيديو أم لا. انقر على زر التطبيق Apply.

document: يكون لسان التبويب هذا في الشريط الجانبي الموجود في الجهة اليسرى أسفل ترويسة "الإعدادات". يكون الخيار أعلى شاشة مزامنة الصور ويؤدي النقر عليه إلى إضافة الصور من جهاز الكمبيوتر إلى هاتف أيفون. . ستجد الخيار أعلى صفحة مزامنة الصور ويؤدي النقر عليه إلى ظهور قائمة منسدلة. المجلد الافتراضي هو مجلد "الصور" على جهاز الكمبيوتر ويمكنك تخطّي الخطوتين التاليتين إن كان هذا هو المجلد الذي ترغب باستخدامه. يكون الخيار أعلى القائمة المنسدلة. انقر على المجلد الذي ترغب بتحميل الصور منه ثم انقر على تحديد مجلد. سيؤدي ذلك إلى اختيار المجلد الذي قمت بتحديده كالمكان الوحيد الذي يمكن لهاتف أيفون أخذ الصور منه أثناء عملية المزامنة. إن كان مجلد الصور الذي حددته يحتوي على مجلدات لا ترغب بأخذ الصور منها، فعّل صندوق "المجلدات المحددة" ثم حدد كل مجلد ترغب باستخدامه لتحميل الصور. فعّل صندوق "تضمين مقاطع الفيديو" في منتصف الصفحة لتحميل مقاطع الفيديو الموجودة في المجلد المحدد أو لا تفعّل الصندوق لتحميل الصور فقط. ستبدأ عملية تحميل الملفات المحددة إلى هاتف أيفون ويمكنك الانتقال إلى تحميل مقاطع الفيديو بعد انتهاء عملية التحميل. يمكن أن تستغرق العملية بعض الوقت.

english_section_name: Copying Images

summary: افتح القائمة ملف File. انقر على خيار إضافة مجلد إلى المكتبة Add Folder to Library. اختر مجلد الموسيقى. انقر على زر تحديد مجلد Select Folder. انقر على لسان تبويب الموسيقى Music. فعّل صندوق مزامنة الموسيقى. فعّل خيار "مكتبة الموسيقى بالكامل". انقر على زر التطبيق Apply.

document: ستجد القائمة أعلى الجهة اليسرى من نافذة أي تيونز ويؤدي النقر عليها إلى ظهور قائمة منسدلة. يكون هذا الخيار في منتصف القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منبثقة. انقر على مجلد تخزين الموسيقى. ستجد المجلد في الجهة اليسرى من النافذة المنبثقة. إن كانت الموسيقى مخزنة في مجلد فرعي، قد تحتاج إلى تحديد المجلد الرئيسي والنقر بشكل مزدوج على المجلد الفرعي في النافذة الرئيسية للوصول إلى مجلد الموسيقى. يكون الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى البدء باستيراد الموسيقى. قد يستغرق تسجيل برنامج أي تيونز لكل الموسيقى بعض الوقت. يكون لسان التبويب في قسم "الإعدادات" داخل ألسنة التبويب في الجهة اليسرى من نافذة أي تيونز. ستجد الخيار أعلى الصفحة. سيضمن ذلك تحميل كل ملفات الموسيقى في المجلد المحدد والمجلدات الفرعي إلى هاتف أيفون. يمكنك أيضًا تفعيل خيار "قوائم التشغيل والفنانين والألبومات وأنواع الموسيقى المحددة" ثم تفعيل تصنيفات محددة إن كنت ترغب بتحميل بعض ملفات الموسيقى من المجلد المضاف. يكون الزر أسفل الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى بدء عملية تحميل الملفات إلى هاتف أيفون ويمكنك الانتقال إلى تحميل الصور بعد انتهاء العملية.

english_section_name: Copying Music


summary: ارتدي قفازات مطاطية عند أداء المهام المنزلية. اغسلي يديك بسرعة بعد وضع المكياج أو كريمات الوجه. غطي الجلد الميت بزيت الحواف للحفاظ على الشكل الصحي. استخدمي لوشن لتغذية أظافرك ويديك. ضعي طبقة شفافة على أظافرك لمنع تشققها.

document: يشمل هذا غسل الصحون أو استخدام كيماويات قوية إذ يمكن للكيماويات والماء الساخن أن يتلفا الجل ويقصرا مدة استمرار المانيكير.  ضعي قفازات مطاطية من النوع المباع في متاجر البقالة أو المتاجر الكبيرة. يمكن أن تمتص أظافرك المكياج أو الكيماويات الموجودة في كريمات الوجه خاصة أحماض الألفا هيدروكسي وإذا بقيت هذه المنتجات على يديك فقد تتلف الجل أو تجعله يبدو متسخًا. يتوافر زيت الحواف في الغالب في زجاجة تشبه زجاجة طلاء الأظافر العادية ما يسهل وضع الزيت على الحواف، دلكي الزيت على الحواف بعد وضعه لضمان تغطية الظفر كله.  ابحثي عن زيت الحواف في الصيدليات أو المتاجر الكبيرة أو متاجر مستحضرات التجميل. سيحفظ هذا ترطيب الحواف والجلد المحيط بأظافرك ويبقيه صحيًا وهذا مهمٌ لأن عملية وضع الجل تسبب الجفاف الشديد، استخدمي لوشن اليد العادي أو المخصص للأظافر. لن تحتاجي لفعل هذا كثيرًا وإنما مرة أو مرتين فقط في الأسبوع إذا لاحظت أن أظافرك بدأت تفقد بريقها أو تتشقق. ضعي طبقة رقيقة مستوية على كل ظفر لتحقيق أفضل النتائج.  ابحثي عن طلاء الأظافر الشفاف في الصيدليات أو متاجر مستحضرات التجميل أو البقالة.

english_section_name: Keeping Your Gel Nails Healthy

summary: استخدمي مزيل طلاء الأظافر أو الكحول الأيزوبروبيلي. رشي الجل برذاذ الشعر لإزالة البقع الصعبة. اغمري ظفرك في الماء وزيت شجرة الشاي لحل طبيعي. زوري صالون التجميل إذا لم تستطيعي إزالة العلامة أو البقعة بنفسك.

document: اغمسي عودًا قطنيًا في مزيل طلاء الأظافر أو الكحول الأيزوبروبيلي واستخدميه للتربيت على البقع أو العلامات الموجودة على الجل برفق مع الحرص ألا تربتي بقوة فتزيلي لون الجل.  ينجح هذا بأفضل صورة إذا استخدمت مزيل طلاء الأظافر أو الكحول الأيزوبربيلي في أسرع وقت من ظهور البقعة على ظفرك. افردي منشفة على طاولة وضعي يدك عليها، رشي رذاذ الشعر على الظفر المبقع حتى يبدو مبللًا واستخدمي عودًا قطنيًا لإزالة الرذاذ ما قد يزيل البقعة أيضًا. اغسلي يديك جيدًا بالصابون والماء لإزالة رذاذ الشعر عن يدك.  لن تحتاجي لفرك الجل بعنف في الغالب لإزالة العلامات عنه. املئي وعاءً بالحجم العادي بالماء وأضيفي له 3-4 قطرات من زيت شجرة الشاي، ضعي الظفر الجل الذي يجب تنظيفه في الوعاء واتركيه مغمورًا 5 دقائق على الأقل، اغسلي يديك بعد إخراج الظفر من الخليط.  كرري نفس العملية مرة يوميًا لعدة أيام إذا بقيت البقعة. لا تزول البقع أو العلامات عن جل الأظافر بالعلاجات المنزلية أحيانًا وهنا يحين دور المختصين، تحققي من إمكانية تجديد الظفر المتضرر حتى يبدو جيدًا كما كان.  تفعل بعض الصالونات هذا بالمجان بينما يطلب البعض الآخر مقابلًا بسيطًا لذا اسألي في الصالون قبل الشروع في تجديد الظفر.

english_section_name: Cleaning Spots or Marks

summary: استخدمي مبرد الأظافر لإزالة اللمعان عن أظافرك. قصي قطعًا من ورق القصدير تلتف حول كل ظفر. ضعي الكرات القطنية المغمورة في الأسيتون على كل ظفر. لفي قطعة قصدير حول كل ظفر لتثبيت كرة القطن في مكانها. اتركي القطن لمدة 10-15 دقيقة قبل إزالة الظفر. ادفعي الجل المتبقي عن أظافرك برفق.

document: افركي سطح الجل بمبرد الأظافر حتى يخشن قليلًا ويختفي بريقه فهذا يضمن تغلغل الأسيتون إلى ما بعد الطبقة الخارجية اللامعة لإزالة الجل. ستحتاجين إلى 10 قطع من القصدير، قصيها كبيرة بما يكفي للالتفاف حول كل ظفر على حدة. استخدمي المقص لقص القصدير وضعيه جانبًا حين تنتهين. ستكون قطعة القصدير بحجم 5-10 سم تقريبًا مناسبة. لا يجب أن تتقاطر الكرات القطنية بللًا وإنما يجب أن تكون رطبة، ضعي الجانب المنقوع منها في الأسيتون على الجل لضمان أفضل معالجة. استخدمي قطع القصدير التي قصصتها لتلفي الكرات القطنية بإحكام على أظافرك، ستحتاجين لضغط كل قطعة حول إصبعك لتثبيتها إذا كانت كبيرة بما يكفي.  تأكدي أن الكرة القطنية كلها مغطاة بالقصدير لأفضل تثبيت. اضبطي المؤقت حتى تتذكري موعد إبعاد القصدير عن أظافرك ثم تحققي من تقشر الجل عن أظافرك. يمكنك فعل هذا باستخدام أداة إزالة الجل أو غيرها من الأدوات المتوافرة في المنزل والتي تزيل الجل بأمان دون الإضرار بأظافرك، ستعرفين أن أظافرك غير جاهزة ويجب غمرها في الأسيتون لفترة أطول قليلًا إذا عجزت عن شدها بسهولة.

english_section_name: Removing the Gel

summary: اغمري أظافرك في عصير الليمون وصودا الخبز للتخلص من تغير اللون. صنفري الجل من الأعلى لإزالة الطبقة المتسخة. ضعي طبقة شفافة على المانيكير بعد صنفرته فهذا يحميه ويساعد في منع اتساخه مرة أخرى.

document: املئي وعاءً بكوب من الماء وأضيفي عصير نصف ليمونة وملعقة كبيرة (8 جم) من صودا الخبز. قلبي لصنع محلول النقع واغمري أظافرك لمدة 15-20 دقيقة ثم اشطفيها بالماء النظيف.   الليمون مزيلٌ طبيعيٌ للبقع ويمكنه إزالة البقع الصفراء وعادة ما يستخدم كمبيض. تزيل صودا الخبز البقع أيضًا. استخدمي مكعب تلميع خشن - كقوة 220 أو أكثر- وافركي سطح الجل برفق حتى تزول الطبقة المتسخة، يفترض أن تلحظي عودة اللون الأصلي للجل. ضعي طبقة رقيقة من الطلاء الشفاف على أظافرك ثم دعيه يجف تمامًا.   يمكنك استخدام الطلاء الشفاف العادي على الجل. استمري بإضافة طبقة من الطلاء الشفاف كل بضعة أيام لتحافظي على المنظر الجميل ليديك.

english_section_name: Brightening Your Gel Nails


summary: اعرف أعراض اضطراب الكرب التالي للصدمة النفسية. واجه قلقك من المستقبل. لاحظ عندما يتحول نقص الأمل إلى فقدان تام للأمل. فكر في زيارة الطبيب النفسي.

document: فغالبًا ما يعاني ذوي اضطراب الكرب التالي للصدمة النفسية من الشعور بفقدان الأمل إلى جانب أعراض أخرى، لذلك فكر إذا ما كنت تعاني من ذلك واذهب للطبيب النفسي إن شككت في ذلك، وإليك بعض أنواع اضطراب الكرب التالي للصدمة النفسية وأعراضهم:    فرط التتيقُّظ: العصبية، والقلق، وصعوبة النوم، وصعوبة التركيز، شعور بالخوف، على استعداد دائم للهجوم أو الهرب. إعادة الاختبار: الكوابيس، والذكريات المؤلمة، وإعادة الشعور بالأعراض الجسدية للصدمة، والحساسية الشديدة لما يذكرك بالصدمة. فقدان الشعور: وفقدان الصلة بما حولك، وفقدان الاهتمام بالناس وبالأنشطة، وفقدان الأمل، والانعزال، والاكتئاب، وتجنُب التفكير في الأشخاص الذين لديهم صلة بالصدمة. فلقد أثبتت الأبحاث أن التوقعات الخيالية غير الواقعية التي يضعها المرء لنفسه –بسبب أن لديه أمل زائف- يمكن أن تسبب القلق.  وقد يصعِّب عليك هذا القلق أن ترى الفرص التي أمامك، أما إذا زاد القلق فقد يعيق تقدمك ويُشعِرك بفقدان الأمل. فينبغي أن تواجه قلقك حتى يصبح لديك أمل حقيقي بعكس الأمل الزائف.  جرب ممارسة نزع الحساسية المنظم، فهو يسهِّل على الناس المواقف الصعبة حتى يشعروا براحة أكبر؛ فابدأ بتعلُّم طرق الاسترخاء الأساسية مثل تمرينات التنفس العميق أو التأمل، ثم مارس هذه التقنيات في المواقف التي يصعب عليك مواجهتها.  فإن كنت تشعر بالقلق مثلًا عندما تخطط للغد ركز على أنفاسك ونظِّمها بينما تتخيل الفرص التي ستأتيك في المستقبل. وبمجرد أن تصبح أقل قلقًا في المواقف التي كانت لا تُشعِرك بالراحة، تحدَّى نفسك لتمارس طرق الاسترخاء في المواقف التي كانت تجعلك أكثر قلقًا من غيرها، واستمر في التقدم حتى تستطيع التعامل مع أكثر المواقف التي تقلقك. فكلنا نتعرض أحيانًا لنوبات القلق في مواقف معينة أو نعر بالحزن لفترات معينة من حياتنا، وقد تكون هذه المشاعر ردود فعل تساعدنا على التأقلم مع أشياء سيئة تحدث لنا، لكن قد تشير هذه المشاعر إذا زادت عن حدها وارتبطت بكل شيء حولنا على وجود شيء خطير مثل اضطراب القلق أو الاكتئاب.  حاول أن تواجه أنماط التفكير التي كانت تعيقك بالتحدث مع شخص ووصف مشاعرك له، أو فكر في الذهاب إلى الطبيب أو حتى الاشتراك في جلسات مساندة مع بعض الأشخاص. قد تحتاج إلى إجراء تغييرات جذرية في حياتك مثل الانتقال للعيش بمكان آخر أو حتى مجرد الابتعاد عن شخص ما إذا كان قلقك واكتئابك مرتبط بشيء ما أو شخص ما. واطلب نصيحة من يعرفونك جيدًا قبل أن تتخذ مثل هذه الخطوات التي قد تغير حياتك. لأن زيارة الطبيب النفسي قد تساعدك على المضي في الطريق الصحيح إن بدى لك أنك تعاني من قلق شديد، أو أنك لا تستطيع التخلص من عادة سيئة أو عادات خاطئة في التفكير. فالطبيب يمكن أن يعرض عليك أدوات وطرق تساعدك على تخطي العوائق التي تقف أمامك، وسيساعدك هذا خصوصًا إن كنت تشعر بإحباط دائم من حياتك بعد محاولات عديدة لإصلاحها.

english_section_name: Dealing with Anxiety and Hopelessness

summary: اعترف بنقاط قوتك. ادخل في علاقات اجتماعية تدعمك. قم بأنشطة تستمتع بها. انخرط في قضية عامة. ضع نفسك في مواقف مغايرة. لاحظ أفكارك ومشاعرك ودوّنها في مفكرة. اعتني بنفسك.

document: فكثير ممن يفقدون الأمل يفقدونه لأنهم يشعرون بأنهم غير ناجحين في أي شيء، فإن كنت تشعر بهذا النوع من فقدان الأمل حاول أن تكتب قائمة بكل نقاط قوتك وإنجازاتك، ثم اقرأ تلك القائمة وهنيء نفسك على كل صفاتك الإيجابية، ثم إن تشجيع نفسك من حين لآخر سيكون له تأثيرًا إيجابيًا على التحلي بالأمل. وأحط نفسك بالأشخاص الناجحين الذين يدعمونك قدر الإمكان، لأن هؤلاء الناس سيجعلونك تشعر بشعور جيد ويشجعونك على أن تبذل أقصى ما لديك، فوجود شبكة اجتماعية قوية وداعمة سيساعدك على تحقيق أهدافك وطموحاتك، فمن الأسهل أن تجد الأمل بين أشخاص ناجحين وأقوياء بدلًا من الاعتماد على نفسك كليةً. انظر لتصرفات وأنشطة الناس من حولك لترى إن كان يمكن أن يصبح أيًا من هؤلاء قدوة لك لما تريد تحقيقه لنفسك. وفكر أيضًا كيف يتصرف الناس من حولك وبم يُشعِرونك. فالقيام بالأشياء التي تستمتع بها قد يساعد على تحليك بالأمل، لأنك عندما تفعل أشياء تحبها بصفة يومية تشعر بوجود قيمة في حياتك. فإذا لم تكن تعرف ما الأنشطة التي تستمتع بها جرب أشياء جديدة كي تعرف، تعلم شيئًا جديدًا، أو قم بممارسة رياضة جديدة، أو تعلم مهارة جديدة، أو مارس هواية جديدة. فالانشغال بأحد قضايا وطنك أو مدينتك سيساعدك على غرس الأمل في نفسك تجاه المستقبل، وسواء كانت القضية محلية أو دولية فالهدف هنا هو أن تختلط بأناس لهم نفس أهدافك أو مشروعاتك، لأن هذا الأمر سيساعدك على تخطِّي الشعور بالعزلة التي قد تتسبب في فقدان الأمل.  اشترك مع بعض الناس في الاهتمام بقضية محلية أو دولية تشعر بالشغف تجاهها، وكلما اجتهدت أكثر كلما اقتربت من أهدافك أكثر. جرب العمل التطوعي؛ فلقد أثبتت بعض الأبحاث أن العمل التطوعي يؤثر إيجابيًا على صحة المرء الذهنية والجسدية. فالبقاء في دائرة الأمان الخاصة بك قد يُشعرك بفقدان الأمل والاكتئاب، لذلك قد يساعدك وضع نفسك في مواقف غير مريحة بالنسبة لك على تخطِّي فقدان الأمل والمشاعر السلبية الأخرى،   فالخروج من دائرة الأمان الخاصة بك أمر ضروري من أجل تغيير نمط تفكيرك وتعلُّم التعامل مع العالم ولديك أمل أكبر. ابحث عن الأنشطة التي تضعك على الخيط بين الشعور بأن مرتاح قليلًا جدًا وبين الغرق في القلق، فغالبًا ستكون تلك أفضل الأنشطة التي تطور مهاراتك وتُشعِرك بالأمل، فلتجرب مثلًا الخروج مع زملائك بعد العمل إذا كنت تذهب للمنزل مباشرةً. فكتابة يومياتك سيساعدك على فهم لماذا كنت تشعر بفقدان الأمل كما أنه أحد الطرق الفعالة للتخلص من الضغط العصبي،  ولكي تبدأ في كتابة يومياتك اختر مكانًا مريحًا وخطط لتخصيص 20 دقيقة يوميًا للكتابة، وابدأ بكتابة مشاعرك، وأفكارك، وما تريد، كما يمكن لكتابة اليوميات مساعدتك في تسجيل التقدم الذي تحرزه في الاقتراب من أهدافك. حاول أن يكون لديك مفكرة للامتنان، وفكر كل ليلة في ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لأجلها واكتبهم في مفكرتك، فذلك سيساعدك على أن يصبح لديك أمل أكثر كما سيساعدك على النوم بشكل أفضل والتمتع بصحة أفضل أيضًا. وتمرَّن، وتناول طعامًا صحيًا، واسترح لفترة كافية، واسترخِ، فكل هذه الأشياء ستساعدك على أن يصبح لديك أمل. فاعتناؤك بنفسك جيدًا يرسل لمخك إشارات تحمل رسالة أنك تستحق أن تكون سعيدًا وأن تُعامل جيدًا، لهذا احرص على سد احتياجاتك الأساسية من الرياضة، والطعام، والنوم، والاسترخاء.  قم بعمل التمرينات الرياضية بانتظام، بأن تتمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا. اتبع نظام غذائي متوازن من الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصافية. نم لمدة من 7 إلى 9 ساعات يوميًا. خصص ربع ساعة على الأقل كي تسترخي، وقم بممارسة اليوجا، أو التأمل، أو تمرينات التنفس العميق. اشرب 8 أكواب من المياه يوميًا.

english_section_name: Developing Hope

summary: فكر ما معنى أن يكون لديك أمل. اعرف أنه ينبغي عليك العمل على توجهاتك وتصرفاتك يوميًا. تعلَّم أن تتحدى أفكارك السلبية بدلًا من تجاهلها. اعلم أنك تحتاج لأن تكون مرنًا في المواقف الصعبة.

document: فالأمل توجه تعمل على الوصول إليه يوميًا، فهو ليس حالة مزاجية دائمة أو غير قابلة للتغيير. ويحدد بعض الأطباء النفسيين الأمل على أنه: "حالة تحفيزية إيجابية تنبع من شعورد داخلي بالنجاح يعتمد على: أ-عامل (الطاقة الموجهة لهدف ما) وب-طرق (التخطيط لتحقيق الأهداف)". ومن نثم فإن الأمل هو نتيجة لفعلنا أشياء نحبها وتساعدنا على تحقيق أهدافنا. ولا تتوقع أن يصبح لديك أمل بشكل فجائي وكأنه زر تضغط فتشغله ثم تضغط فتوقفه، فالتحلي بالأمل يتطلب منك أن تعمل على توجهك يوميًا، فركز كامل انتباهك على جوانب حياتك التي تستطيع التحكم بها. فإذا كنت فاقدًا للأمل فيما يتعلق بإيجادك لوظيفة تعمل بها، فلا تظل غارقًا في الأشياء التي لا تستطيع التحكم بها مثل ما الشركات التي تتصل بك من أجل مقابلة عمل، بل ابدأ بالتفكير فيما تستطيع التحكم به مثل كم وظيفة ستتقدم إليها، وخذ خطوات صغيرة يومًا بعد يوم كي تبني الأمل بأن تعمل على الأشياء التي تستطيع التحكم بها. فلا مفر من أن تعمل على أفكارك السلبية ولا تتركها تنال منك من أجل أن يصبح لديك أمل، فحين تتعلم التعامل مع المشاعر الصعبة عندما تطرأ عليك بدلًا من أن تتجاهلها ستبدأ في فهم لماذا تشعر بتلك المشاعر. وفهم مشاعرك سيساعدك على التعاملمعها بطريقة بنَّاءة بدلًا من السماح لها بالتحكم بك. فإن لاحظت مثلًا أنك تفقد حماستك فيمايتعلق بالتقدم الذي تحرزه في فقدان الوزن، فكر فيما يجعلك تشعر هكذا. هل تقارن ننفسك بالآخرين؟ ألا تفقد الوزن بالسرعة التي كنت تتمناها؟ حاول أن تحدد مصدر فقدانك للتحفيز حتى تدرك سبب تلك الأفكار السلبية. فلابد من أن تتعلم كيف تتصرف في المواقف التي تُشعِرك بالتوتر وتُحبِط عزيمتك من أجل أن تستطيع غرس الأمل في نفسك. فلقد أثبتت الأبحاث أن تعلُّم أن تصبح أكثر راحة وهدوء في المواقف الخطيرة قد يقلل من خطر المشاكل الصحية ويحسِّن من الأداء النفسي. الدعم الاجتماعي القوي وشعورك بالثقة في قدراتك أمرين مهمين أيضًا كي تصبح لديك مرونة.

english_section_name: Understanding Hope

summary: اعرف كيف تريد حياتك أن تكون. قارن بين تصورك الأمثل وظروفك الحالية. حدد إذا ما كانت توقعاتك لحياتك واقعية أم لا. حدد لنفسك بعض الأهداف.

document: فكثير من الناس يعانون مع الأمل في غد أفضل لأنهم لا يعرفون كيف سيكون، فقبل أن تتحلى بالأمل ينبغي أن تكون مدركًا للحياة المُثلى بالنسبة لك، لهذا ينبغي أن تقضي بعض الوقت لتفكر الحياة المثالية التي تريد أن تعيشها وماذا تتضمن هذه الحياة.  واسأل نفسك: "إن أمكننيأن أستيقظ في الصباح على أي حياة أريدها، فكيف تكون تلك الحياة التي أختارها؟" وفكرفي كل التفاصيل التي يمكنك تخيلها؛ كيف سيكون منزلك؟ من هم أصدقائك؟ ما الأنشطة التي تشارك بها؟ وقد يساعدك كتابة تصورك لحياتك حتى تعود إليه من حين لآخر. فبعد تخيل حياتك المثالية قارن بينها وبين واقع حياتك الآن، وسيساعدك فعل هذا على معرفة جوانب حياتك التي تتطابق مع رؤيتك، وإذا ما كنت على الطريق الصحيح أم لا.  فإن تخيلت نفسك أنحف بمقدار 20 كيلوجرامًا مثلًا ينبغي أن تفكر ما الذي تفعله الآن كي تصل لهذا الهدف، هل تتناول الأغذية الصحية؟ هل تتحكم في حجم وجباتك؟ هل تقوم بعمل التمرينات الرياضية؟ ما الذي تحتاج لتقترب من هذا الهدف؟ وبينما تفكر في حياتك فكر في ظروفك الحالية، هل توجد أيًا من الجوانب المثالية التي تتمناها في حياتك بالفعل؟ فالتحلي بالأمل يقترن بأن تكون رؤيتك لنفسك ولظروفك واقعية، لأنه إن لم تكن رؤيتك واقعية فقد تصيبك بفقدان الأمل وهذا عكس ما نريده تمامًا. ففكر إن كانت رؤيتك لحياتك واقعية أم لا، وإن لم تكن كذلك قد تحتاج لعمل ببعض التعديلات على تصوراتك لما يمكنك تحقيقه. فتخيل مثلًا أن تصورك لحياتك هو أن تصبح مليونيرًا، لكنك لا تعرف ما الوظيفة التي يمكن أن تحقق لك ذلك، حينها قد تحتاج للبدء بأهداف مرتبطة أكثر بواقع حياتك. فالعمل على تحقيق الأهداف هو أحد أفضل طرق الحصول على الأمل، فاجلس وحدد بعض الأهداف بعد أن وضعت تصورًا لحياتك. واكتب تلك الأهداف واعمل على تحقيقها. ومن أجل أن تزيد فرصتك في تحقيق أهدافك احرص على أن تكون الأهداف التي وضعتها أهدافًا ذكيةبمعنى أنها:  محددة: أي أن الأهداف محددة وليست مبهمة. قابلة للقياس: يمكن تقدير هذه الأهداف وقياسها بالأرقام. تعتم على الأفعال: أن تكون الأهداف أشياء يمكنك الوصول إليها بالعمل واقعية: أن تكون الأهداف قابلة للتحقيق في ظل ظروفك ومواردك الحالية. مرتبطة بمدة زمنية: أن تكون للأهداف بداية ونهاية تصل إليها في وقت محدد.

english_section_name: Envisioning Your Life


summary: افهم وسم الرابط التشعبي. افهم وسم الصورة. استخدم هذا الكود في أي مكان.

document: تتكون رموز اتش تي ام ال من وسوم افتتاحية وختامية يستخدم هذا الوسم بحيث يكون الوسم  وسمًا افتتاحيًا ويكون الوسم  وسمًا ختاميًا. يسمى هذا الوسم وسم الرابط التشعبي ويستخدم لإضافة روابط إلى صفحة ويب.  يعمل الوسم <a على توجيه المتصفح إلى ترجمة رابط، وكلمة href اختصار لعبارة "مرجع إتش تي إم إل"، في حين يقوم جزء = بتوجيه المتصفح إلى تحويل كل ما بين علامتي الاقتباس " " إلى رابط. يمكنك إذًا كتابة أي رابط بين علامتي الاقتباس. يوجه الوسم  متصفح الإنترنت إلى إغلاق وسم الرابط التشعبي. يؤدي إضافة نص بين وسمي  و  إلى جعل النص قابلًا للنقر على صفحة ويب، ويمكنك على سبيل المثال كتابة Google لإنشاء رابط إلى موقع جوجل. يقوم الوسم  باختتام نفسه تلقائيًا، ويمكنك اختتام الوسم عن طريق كتابة  أو .  يعمل الوسم  على توجيه المتصفح إلى إغلاق وسم الصورة. يمكنك مثلًا استخدام الوسم {{samp[|}} للحصول على الصورة الموجودة في هذا الرابط وعرضها في صفحة الويب. يمكنك بعد التعرف على الكود استخدام وسم  لإضافة صور قابلة للنقر في أي صفحة ويب يمكنها ترجمة كود إتش تي إم إل.

english_section_name: Understanding the HTML Code

summary: أنشئ ملف إتش تي إم إل. انسخ كود إتش تي إم إل المعياري والصقه. ابحث عن رابط الصورة. أضِف رابط الصورة. أضِف رابط الوجهة. احفظ ملف إتش تي إم إل. افتح ملف إتش تي إم إل في متصفح إنترنت.

document: افتح محرّر نصوص ثم أنشئ ملفًا جديدًا واحفظ الملف باسم index.html.  • يمكنك استخدام محرّر النصوص الذي تفضله، بما في ذلك محرّرات النصوص المقدمة من قبل نظام التشغيل ويندوز كالمفكرة أو تلك المقدمة من قبل نظام ماكنتوش مثل تكست إديت. • إن كنت ترغب باستخدام محرّر نصوص مخصص للاستخدام مع لغة إتش تي إم إل، انقر هنا لتنزيل محرّر النصوص أتوم حيث يمكن استخدامه على أنظمة التشغيل ويندوز وماكنتوش ولينكس. • افتح قائمة التنسيق ثم انقر على خيار "إنشاء نص عادي" قبل البدء بكتابة ملف إتش تي إم إل إن كنت تستخدم برنامج تكست إديت حيث يضمن هذا الإعداد تحميل ملف إتش تي إم إل بشكل سليم في متصفّح الإنترنت. • لا تعد معالجات النصوص، مثل مايكروسوفت وورد، مناسبة لكتابة لغة إتش تي إم إل لأنها تضيف رموزًا غير مرئية وتنسيقًا يمكن أن يعطب ملف إتش تي إم إل بحيث لا يُعرض على متصفّح الإنترنت بصورة سليمة. حدد وانسخ كود إتش تي إم إل المعروض أدناه ثم الصقه في ملف index.html الذي أنشأته.    ابحث عن صورة على شبكة الإنترنت ثم انقر عليها بزر الفأرة الأيمن وانقر على خيار نسخ الصورة بمسماه في متصفح الإنترنت المستخدم.  • يكون مسمى الخيار في متصفحات إنترنت إكسبلورر وفايرفوكس "نسخ عنوان الصورة"، في حين يستخدم متصفح كروم مسمى "نسخ رابط الصورة" ويستخدم متصفح سفاري مسمى "نسخ عنوان الصورة". انقر مع السحب على نص "IMAGE URL" باستخدام مؤشر الفأرة ثم استخدم اختصار لوحة المفاتيح CTRL + V للصق رابط الصورة في ملف index.html. احذف نص "DESTINATION URL" في ملف index.html ثم اكتب مكانه https://www.google.com.  • يمكنك استخدام أي رابط ترغب بوضعه كوجهة للنقر.  انقر بزر الفأرة الأيمن على ملف index.html ثم افتحه في متصفح إنترنت من اختيارك.  • تأكد من كتابة اسم الملف بصورة سليمة في نافذة محرّر النصوص الذي تفتح ملف index.html فيه إن لم تتمكن من رؤية الصورة بعد أن تفتح المتصفح. • إن رأيت رموز إتش تي إم إل عوضًا عن رؤية صورة الخلفية بعد فتح المتصفح، يعني ذلك أنك حفظت index.html كملف نصي عادي، ويمكنك في هذه الحالة محاولة تحرير الملف في محرر نصوص مختلف.

english_section_name: Writing the HTML Code


summary: لا تأكل التوت البري حين ترتاب فيه. ابتعد عن التوت الأبيض والأصفر والأخضر. ابتعد عن أنواع التوت الموجودة على نباتات شوكية أو ذات الروائح المرة أو العصارة الحليبية. اسحق التوت لاختبار العصارة على ساعدك وشفتيك ولسانك. تناول ثمرة توت إلى ثمرتين وانتظر لمدة عشرين دقيقة إذا كان يتحتم عليك أن تأكل شيئًا. احمل معك دومًا معلومات تعريفية بالنباتات أو اطّلع عليها عند الانتقال لبيئات جديدة. اعرف أعراض تسمم التوت. تجنب أي مناطق مرشوشة بالمبيدات العشبية أو الحشرية أو الكيماويات الأخرى.

document: توجد ظروف قليلة للغاية تجعل كمية السعرات الضئيلة الموجودة بالتوت أمرًا يستحق المجازفة بإمراض نفسك في نهاية المطاف حتى في حالة محاولة النجاة والبقاء على قيد الحياة لا تستحق المجازفة، حيث يفقدك الإسهال والتقيؤ والغثيان السكر والسوائل الضرورية ويضعك في خطر أكبر مما كنت معرضًا له دون أكل هذا الطعام القليل.    لا تعني رؤيتك لحيوان يأكل التوت أنه آمن على البشر.  النصيحة التالية لإرشادك فحسب وليست لوضع قواعد صارمة. لا تأكل توتًا لا تستطيع تحديد نوعه مطلقًا. تشيرالألوان الثلاثة في معظم الحالات (يقدرها بعض خبراء النبات بحوالي 90%) إلى سمية التوت. يستطيع الخبير الجيد أن يحدد النوع أو يخمن بعض الاحتمالات لكن أفضل قاعدة أن تتجنب التوت الأبيض والأصفر والأخضر ما لم تتأكد من أنه آمن.   التوت الأحمر آمنٌ للأكل بنسبة 50% تقريبًا لذا قد تُظهِر لك بعض الاختبارات البسيطة ما هو آمن أم لا. يكون التوت سيئًا على الأغلب إذا كان في شكل عناقيد. غالبًا ما يكون التوت المنفرد جيدًا.   يعتبر التوت الأزرق والأسود والمختلط بشكل عام (مثل التوت الإفرنجي والعليق، إلخ) آمنًا وصالحًا للأكل، لكن هناك بعض الاستثناءات (زهرة الصبغة الأمريكية بعودها ذو اللون القرنفلي الزاهي وتوتها الداكن سامة للغاية). النباتات التالية غير آمنة على البشر في العموم بما فيها التوت. عليك أن تتفقد وجود:   عصارات حليبية أو ذات ألوان غريبة. توت أو جوز على شكل قرون أو بصيلات طعم مر أو مصبن أشواك أو شعيرات صغيرة مدببة شوكة ثمرية باللون الوردي أو القرنفلي أو الأسود. نمط نمو ثلاثي الأوراق (مثل اللبلاب السام) تتمثل إحدى الطرق الجيدة لاختبار التوت في الحالات الضرورية في تفقد ما إذا كانت عصارته تسبب أي حساسية. اكسر ثمرة التوت على ذراعك أولًا وانتظر خمس دقائق تقريبًا لترى ما إذا كنت ستصاب بالحساسية، ثم كرر العملية على شفتيك ولثتك. امضغها في النهاية لمدة 10-15 دقيقة دون ابتلاعها. انتقل إلى الخطوة التالية إذا لم يسبب لك التهيج أي مما سبق.  اختبر نوعًا واحدًا من التوت في كل مرة. ستكون هذه الاختبارات عديمة الجدوى إذا لم تستطع أن تحدد أي الثمرتين تسببت بالمشكلة. من الأفضل أن تبتعد إذا كنت شديد الارتياب، لكن عليك تناول التوت ببطء لترى كيف سيتفاعل جسدك إذا احتجته للبقاء حيًا. يجب أن تلاحظ الأعراض في غضون عشرين دقيقة لمعرفة إذا كنت ستمرض أم لا.   واصل الأكل ببطء حتى لو كنت على ما يرام بعد 20 دقيقة. باعد بين مرات تناولك للتوت على فترات طويلة لمنع تجمع السموم ولمنحك وقتًا لملاحظة المشاكل أو تداركها. قد يكون الطعم الشنيع للتوت مؤشرًا جيدًا على كونه سامًا. لا توجد الكثير من القواعد السريعة والصارمة عن التوت لأن هناك العديد من السلالات المتنوعة. احمل كتابًا يحوي أسماء أنواع التوت وصورها وشرحها إذا كنت ستتجول في البرية أو تذهب في رحلة استكشافية. ستعرف نوع التوت الموجود أمامك بهذه الطريقة. ستشعر بأعراض عصبية وآلام هضمية شديدة في الغالب. اذهب للطبيب فورًا إذا ظهرت أي من هذه الأعراض في غضون ساعات قليلة من أكل التوت:   غثيان قيء دوخة إسهال تشنجات تشوش الرؤية تقلصات يمكن أن يتحول التوت الجيد إلى توت سام على الفور إذا غطته المواد الكيماوية. قم بشم ثمار التوت أولًا وابتعد عن المناطق القريبة من المزارع أو المنازل أو الحدائق الكبيرة لتبقى بأمان.   يمكنك غسل التوت بالماء النظيف وأكله بأمان إذا كنت متأكدًا من صلاحيته للأكل ولكنك قلقٌ بشأن المبيدات.   ستسبب الكيماويات السامة على الأرجح نفس الأعراض التي يسببها التوت السام.

english_section_name: Smart Identification Practices

summary: ابتعد عن نبات فيرجينيا المتسلق ذو اللون الأزرق الداكن. لاحظ التوت المسطح ذا اللون القرنفلي القاتم لنبتة الصبغة الأمريكية. تجنب التوت المغلف ذو اللون الأصفر والبرتقالي لنبتة ثلثان حلو مر. ابتعد عن النباتات الباذنجانية القاتلة التي تعرف أيضًا بست الحسن أو نبتة جيمسون. لا تأكل توت أي نوع من اللبلاب أبدًا. ابتعد عن توت الطقسوس وأوراقه. تجنب توت نبات الهدال. ابتعد عن نبتة البهشية. لا تأكل توت القرانيا. ابتعد عن التوت الأحمر الكبير لنبات السفرجلية. تجنب الثلثان الحلو والمر الأمريكي ذا اللون الأصفر والبرتقالي.

document: نبات ذو أوراق خماسية وينمو بشكل متطاول ويشيع تسميته بمتسلق الجدران. لون توته أزرق أو أسود ويتم الخلط بينه وبين اللبلاب السام ذو الورقة الثلاثية أحيانًا. يسمى هذا النبات أيضًا بالصبغة. هذا النبات طويل وكثيف وتنمو أزهاره في شكل عناقيد وردية زاهية وطويلة ويشبه التوت العنب البري الداكن. يبدو شهيًا جدًا جدًا، لكنه ليس كذلك. يسهل اكتشاف هذا النبات حيث أن له ثمار توت مغلفة بغلاف أصفر برتقالي. احرص ألا تأكله. صور نبات ثلثان حلو مر توجد العديد من النباتات الأخرى غير السامة في العائلة الباذنجانية مثل البطاطس. تتخذ أزهار النباتات الباذنجانية السامة شكلًا نجميًا ولونًا أبيض أو قرنفلي، وتتواجد بكثرة في المناطق الدافئة مثل أمريكا الاستوائية. يكثر إيجادها على هيئة نباتات متسلقة. جميع أجزائها سامة خاصةً التوت غير الناضج. تظهر أعراض خطيرةٌ وقاتلةٌ في الغالب بعد تناولها. إنها نباتات متسلقة خضراء تتسلق الأشجار أو تتدلى إلى الأرض. أوراقها شاحبة باللون الأخضر الداكن، كما تسمى باللبلاب الإنجليزي أو اللبلاب الياباني، إلخ. يرجع أصلها إلى أوروبا والمناطق المعتدلة من آسيا. يعتبر توتها سام ولونه أبيض عند نضجه.  يكون توتها شديد المرارة في العادة وقد لا يروق لك تناوله على أية حال. تعتبر الأوراق أكثر سمية من النبات. يسبب الموت المفاجئ في الغالب دون أية أعراض. يبدو التوت ممتلئًا وذو لون قرمزي فاتح وله منخفض شبيه بالكوب عند القاعدة. التوت في حد ذاته ليس خطيرًا لكن عليك تجنب الطقسوس بأي ثمن حيث يمكن أن تؤدي البذور إلى الموت اللحظي. ينمو هذا النبات ويعيش على النباتات الأخرى. يتميز هذا النبات الطفيلي بزهور مصفرة وأوراق خضراء مصفرة صغيرة وتوت أبيض شاحب. لم يتضح إذا ما كان هذا النبات ضارًا على الإنسان في جميع أجزاء دورة حياته لكن من الأفضل تجنبه دومًا لتكون بأمان. تتسم شجيرة الميلاد بأوراق شاحبة مدببة وعناقيد من التوت باللون الأحمر الزاهي. قد لا يسبب لك تناول ثمرة أو اثنتين مشكلة، لكن تناول 15-20 سيكون مميتًا. توجد هذه النبتة في الأجزاء الشرقية من الولايات المتحدة في الخريف والشتاء وتظهر هذه الثمار ذات اللون الأحمر الداكن (وأطراف بنية صغيرة في نهايتها) في شكل عناقيد صغيرة. هذه الأوراق عريضةٌ ومستديرة. لن تستمتع بالساعات القليلة التالية رغم عدم خطورتها. تتميز هذه النبتة دائمة الخضرة بأغصان طويلة تتجه للأعلى غالبًا، وعادةً ما تكون ذات توت مستدير بلون أحمر زاه وكثيف لدرجة أن يغطى الأغصان. إنها تشبه الطماطم الصغيرة المقلوبة وتنتهي "بأوراق" بنية صغيرة في طرف التوت. يظهر التوت في شكل حفنة كبيرة شبيهة بالليمون المختلط بالعنب، وتتسم بذيل أصفر صغير في طرفه. يكثر البترسويت الأمريكي في مناطق وسط الأطلنطي من الولايات المتحدة.

english_section_name: Recognizing Common Poisonous Berries


summary: تناولي المزيد من منتجات الصويا. أضيفي المزيد من بذور الكتان لنظامكِ الغذائي. الحد من تناول الدهون. تجنبي الكربوهيدرات المكررة. تذكَّري استخدام العلاجات العشبية المنزلية.

document: فول الصويا غني بالمركبات الفيتوإستروجينية، المعروفة بالأيزوفلافونات (خاصةً الجينيستين والجليسيتين). تحاكي تلك المركبات تأثير الإستروجين في الجسم، مما يمكن أن يقلل بشكل ثانوي من إنتاج التستوستيرون. تحتوي الصويا أيضًا على مركب يُسمى الدايدزين، والذي يمكنه أن يتحول في الأمعاء الغليظة عند بعض الناس (في عملية تحتاج أنواعًا محددة من البكتيريا النافعة) إلى الإيكول المضاد للأندروجين بنسبة عالية؛ والذي يمكن بدوره أن  يقلل بشكل مباشر من تأثيرات التستوستيرون.   تتنوع منتجات الصويا ويمكنكِ أن تجديها في الحبوب والخبز والتوفو ومختلف المشروبات وبسكويت الطاقة وبدائل اللحوم (مثل الهوت دوج والبرجر النباتي). الصويا هي إستروجين نباتي أو مركبات نباتية ترتبط بمستقبلات الإستروجين، وهي ليست مكافئة للإستروجين الذي ينتجه جسم الإنسان. على عكس الإستروجين الذي ينتجه الجسم، والذي يعمل على مستقبلات الألفا والبيتا للإستروجين؛ يعمل الإستروجين النباتي بشكل تفضيلي على مستقبلات البيتا فقط. رغم الشائعات المنافية لذلك، لا يرتبط استهلاك الصويا بمشكلات الصدر والغدة الدرقية (مشكلات مستقبلات الألفا للإستروجين)، بل وأثبتت بعض الدراسات الإكلينيكية أنه صحي بشكل عام. تتسبب الصويا في عدد من المشكلات، إحداها قد تكون مرتبطة بفول الصويا المعدل وراثيًا والأخرى هي عملية معالجة الغذاء. يخلق التحلل الحمضي ذو الحرارة المرتفعة لبروتين الصويا والمستخدم لصنع الصويا موادًا مسببة للسرطان مثل 3-MCPD و1،3-DCP. تأكدي أن أنواع الصلصة ومساحيق الصويا لديكِ تم صنعها دون حرارة مرتفعة (بالنسبة لصلصة الصويا أو المحار أو الهويزن أو الترياكي بشكل خاص، بما يعني أنها مخمَّرة طبيعيًا، وهي عملية تستغرق أسابيع وليس ساعات). قد يقلل استهلاك الصويا أكثر من اللازم من إنتاج هرمون الكولاجين، حيث يتعطل عمل الكولاجين من خلال مستقبلات البيتا للإستروجين. بذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية (ذات التأثير المضاد للالتهاب) ومركبات تُسمى الليغنان؛ وهي غنية بالإستروجين (تُحاكي إنتاج الإستروجين) وتستطيع أيضًا تقليل مستويات التستوستيرون الكلي والحر في جسدكِ، كما تمنع تحويل التستوستيرون إلى ثنائي الهديروتستوستيرون الأكثر قوة.  تذكَّري أن بذور الكتان تحتاج إلى طحنها حتى تكون قابلة للهضم من قبل البشر. رشّي بذور الكتان المطحونة على الحبوب و/أو الزبادي في إفطاركِ. يمكنكِ أيضًا أن تجدي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة المُضاف إليه بذور الكتان في متاجر البقالة عالية الجودة.   تؤدي الليغنان عملها عن طريق زيادة مستويات غلاف الهرمون الجنسي، مما يجعل جزيئات التستوستيرون غير نشطة من خلال ربطها بمستقبلات الأندروجين داخل الجسم. من بين الأطعمة الشائعة لدى الناس: بذور الكتان وهي المصدر الأغنى بالليغنان حتى الآن، ثم يأتي السمسم في المرتبة الثانية بفارق كبير. التستوستيرون هو هرمون ستيرويدي يتطلب وجود الكوليسترول ليتم إنتاجه، ويوجد الكوليسترول فقط في الدهون المشبعة المستخلصة من المنتجات الحيوانية (اللحم والجبن والزبدة، إلخ). بعض الكوليسترول ضروري لتكوين الهرمونات الستيرويدية وتقريبًا أغشية الخلايا بالجسم كله، لكن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة تعمل على تحفيز إنتاج المزيد من التستوستيرون.  إضافةً إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة (ثمار الأفوكادو ومعظم المكسرات وزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت العصفر) ترفع مستويات التستوستيرون أيضًا. تعتبر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي الدهون الوحيدة التي تقلل مستويات التستوستيرون.   معظم زيوت الخضراوات (الذرة والصويا واللفت والكانولا) غنية بأحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة، ورغم أن استهلاكها بكميات كبيرة يقلل من التستوستيرون؛ إلا أنها تؤدي إلى ظهور مشكلات صحية أخرى، لذا كوني حذرة. تتضمن الأشكال الأكثر فائدة للصحة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة زيوت السمك والسمك الدهني (السلمون والتونة والمكاريل والرنجة) وبذور الكتان وعين الجمل وبذور عباد الشمس. قد تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة أيضًا من خطر إصابتكِ بأمراض القلب والأوعية الدموية، بينما من المحتمل ألا تكون أحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة أفضل تأثيرًا على قلبكِ. يكمن السر في توازن الدهون الطبيعية، بالتزامن مع القضاء على الدهون المهدرجة. الكربوهيدرات المكررة غنية بالسكر سهل الهضم (الجلوكوز)، والذي يرفع مستويات الإنسولين ويحفز المبيضين لإنتاج المزيد من التستوستيرون تمامًا مثل النوع الثاني من مرض السكري؛ مع فارق تأثيره على المدى القصير بدلًا من التأثير على المدى الطويل، لذا تجنبي الدهون المكررة (أي شيء غني بعصير الذرة عالي الفركتوز) واختاري الكبروهيدرات المعقدة مثل المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة والتوت الطازج والفواكه الحمضية والخضر الليفية والخضر الورقية والبقوليات.   تتضمن المنتجات الغنية بالسكريات المكررة التي عليكِ تجنبها أو تقليلها الحلوى وأنواع الكعك ومعظم المخبوزات التي يتم بيعها في المتاجر والمثلجات والشوكولاتة والصودا والمشروبات المحلاة الأخرى. يزيد النظام الغذائي الغني بالسكريات المكررة أيضًا من خطر إصابتكِ بمرض القلب والسمنة والنوع الثاني من السكري. يوجد عدد من الأعشاب التي يمكنها أن تُحدث تأثيرات مضادة للأندروجين (بالاعتماد على دراسات متنوعة على الحيوانات)؛ رغم أن تأثيرها المباشر على مستويات التستوستريون عند النساء لم تتم دراسته بعد. تتضمن الأعشاب شائعة الاستخدام بفضل خصائصها المضادة للأندروجين: البلميط المنشاري والتوت النقي ونبات الكوهوش الأسود وعرق السوس وشاي النعناع والنعناع البلدي وزيت اللافندر. استشيري طبيبكِ قبل تناول أي عشب معروف بقدرته على التأثير في الهرمونات.    لا تتناولي هذه المكملات العشبية إذا كنتِ حاملًا أو ترضعين طبيعيًا أو تخططين للحمل في المستقبل القريب. يجب أن تتناول النساء ممن لديهن تاريخ مرضي مع السرطان (سرطان الثدي أو الرحم أو المبيض) أو أي مشاكل أخرى مرتبطة بالهرمونات هذه المكملات العشبية تحت إشراف الطبيب فقط.

english_section_name: Reducing Testosterone Levels via Diet

summary: استشيري طبيبك. تحكمي في مستوى سكر الدم لديكِ. استشيري طبيبكِ بشأن أخذ حبوب منع الحمل. تذكَّري تناول العقاقير المضادة لهرمونات الأندروجين.

document: زوري طبيبكِ إن شعرتِ بأن شيئًا ما قد خرج عن السيطرة فيما يتعلق بهرموناتكِ؛ حيث يمكن لتحاليل الدم أن ترصد اختلال التوازن الهرموني. العلامات التقليدية لزيادة هرمون الإستروجين أكثر من اللازم هي السخونة المفاجئة بالجسد والثورات العاطفية، لكن يصعب رصد أعراض زيادة التستوستيرون أكثر من اللازم مقارنة بالإستروجين؛ كما تستغرق وقتًا أطول لتتطور. تحفز العوامل الوراثية والبيئية المجهولة الخلل في غدد معينة (غدد المبيض والغدة النخامية والكظرية)؛ مما يؤدي إلى إنتاج التستوستيرون بكثافة.  عادًة ما تنتج متلازمة تكيس المبايض عن ارتفاع نسبة التستوستيرون أكثر من اللازم لدى النساء، ويمكن أن تتطور في أي سن بعد البلوغ. تتطور متلازمة تكيس المبايض لأن التستوستيرون يمنع إطلاق البويضات من الجريبات داخل المبيضين، حيث لا تستطيع الجريبات أن تنفتح؛ فيتجمع كل من البويضات والسائل داخل المبيضين وتتخذ شكل أكياس متعددة.   تتضمن الأعراض الأخرى المصاحبة لارتفاع نسبة التستوستيرون: اضطراب الدورة الشهرية ومتلازمة تكيس المبايض والشعرانية (أي نمو الشعر في مناطق غير مألوفة للنساء مثل الصدر والوجه) والسلوك العدواني وزيادة الرغبة الجنسية وزيادة كتل العضلات ونمو البظر ونمو حب الشباب والصوت الرجولي العميق وزيادة سمك الجلد أو اكتسابه لونًا داكنًا. يتميز النوع الثاني من مرض السكري بنقص حساسية الخلايا لآثار هرمون الإنسولين.  يحدث النوع الثاني من السكري كنتيجة للسمنة المفرطة وتتسبب زيادة إنتاج الإنسولين أكثر من اللازم في هذه الحالة إلى دفع المبيضين لإنتاج المزيد من التستوستيرون؛ وبالتالي فإن السمنة والنوع الثاني من السكري (مقاومة الإنسولين) والإنتاج المرتفع للتستوستيرون ومتلازمة تكيس المبايض عادةً ما تحدث معًا داخل أجساد النساء إذا وجدت وقتًا كافيًا لتتطور. سوف يفحص طبيبكِ مستويات الإنسولين وجلوكوز الدم لديكِ ليرى ما إذا كنت تعانين من تطور للسكري أو خطر تطوره.   يمكن الوقاية من النوع الثاني من السكري بل وعكس تأثيره من خلال فقدان الوزن وأداء التمارين الرياضية بانتظام وإحداث التغييرات في النظام الغذائي (مثل تقليل تناول الكربوهيدرات المصنعة والدهون المهدرجة الضارة). قد يصف لكِ طبيبكِ العقاقير التي تقلل من مقاومة الإنسولين، مثل الميتفورمين (جلوكوفاج) والبيوجليتازون (أكتوس)؛ حيث يمكن لهذه العقاقير أن تجعل معدلات الإنسولين والتستوستيرون طبيعية، مما يساعد على استعادة الدورة الشهرية الطبيعية. عندما يتزامن ارتفاع نسبة الإنسولين مع ارتفاع نسبة التستوستيرون، يزداد خطر تطور ارتفاع ضغط الدم وعدم توازن مستوى الكوليسترول في الدم (وجود الكوليسترول الضار أكثر من اللازم) وأمراض القلب والأوعية الدموية.   توصلت إحدى الدراسات إلى أن 43% من مريضات متلازمة تكيس المبايض تعانين من المتلازمة الأيضية. يتزامن ظهور المتلازمة الأيضية مع العوامل الخطرة المتعلقة بمرض السكري، وتتضمن هذه العوامل الخطرة: السمنة وارتفاع السكر في الدم وزيادة نسبة الدهون في الدم وارتفاع ضغط الدم. يزداد خطر الإصابة بسرطان الرحم إذا توقفت الدورة الشهرية عند النساء في الفترة السابقة لسن اليأس، بمجرد أن تحدث متلازمة تكيس المبايض كنتيجة للارتفاع المزمن لمستويات التستوستيرون،  وعند حدوث ذلك؛ من المهم استعادة انتظام الدورة الشهرية من جديد لتقليل فرصة الإصابة بالسرطان. يمكن إنجاز ذلك بسهولة من خلال المكملات المتوفرة في حبوب البروجستيرون أو من خلال تناول حبوب منع الحمل التي تحتوي على الإستروجين والبروجستيرون. تذكَّري أن نزول الدورة الشهرية أثناء تناول الحبوب لن يُعيد لكِ الخصوبة (القدرة على الحمل).   إذا كنتِ مصابة بمتلازمة تكيس المبايض؛ تكون فوائد تناول حبوب منع الحمل واضحة، ولكن اطلبي من طبيبكِ توضيح الأعراض الجانبية السلبية المحتملة مثل: نقص الرغبة الجنسية والتغيرات في الحالة المزاجية وزيادة الوزن والصداع وتهدل الثدي والغثيان.   يستغرق استخدام حبوب منع الحمل 6 أشهر لملاحظة تغير في الأعراض الناتجة عن ارتفاع مستوى التستوستيرون، مثل نقص شعر الوجه (لا سيما فوق الشفة العليا) ونقص حب الشباب. يوجد خيارًا آخر للسيدات المصابات بارتفاع مزمن في مستويات التستوستيرون، لا سيما إذا لم يكنّ مصابات بمرض السكري ولا يفضلن تناول حبوب منع الحمل؛ وهو العقاقير المضادة لهرمونات الأندروجين. تتكون تلك العقاقير من مجموعة من الهرمونات المتداخلة، من ضمنها التستوستيرون؛ وهي مسؤولة عن تطور الصفات الذكورية.  تتضمن العقاقير شائعة الاستخدام لمكافحة الأندروجين: السبيرونولاكتون (ألداكتون) والليوبروليد (لوبرونوفيادوروإليجارد) والجوسيريلين (زولادكس) والأبريليكس (بليناكسيس). قد ينصح طبيبكِ بتجربة العقاقير المضادة للأندروجين بجرعات قليلة لمدة 6 أشهر، لمعرفة مدى فاعليتها في مقابل الأعراض الجانبية السلبية المحتملة.   تُستخدم العقاقير المضادة للأندروجين أيضًا من قبل المتحولين جنسيًا من الذكورة إلى الأنوثة، كجزء من جهودهم لتقليل مستويات التستوستيرون، لا سيما إذا كانوا قد خضعوا لجراحة تحويل الجنس. تشمل الأمراض والحالات الأخرى التي قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات التستوستيرون عند السيدات: سرطان الرحم أو الأورام في الرحم وداء كوشينج (مشكلة بالغدة النخامية) وسرطان الغدد الكظرية. تنتج الأرحام والغدد الكظرية (الموجودة أعلى الكليتين) عند السيدات السليمات صحيًا نسبة تصل إلى 50% من هرمون التستوستيرون لديهن.

english_section_name: Reducing Testosterone Levels via Medication