summary: قم بزيارة الطبيب. عالج الربو. عالج ارتجاع الحمض. عالج حدوث جريان الأنف. أقلع عن التدخين. تناول أدوية مضادة للحساسية. تناول المضادات الحيوية إن كنت تعاني من عدوى.

document: إن لم يختفي السعال، يتوجّب عليك أن تحدد موعدًا مع طبيبك حيث يمكن للطبيب تحديد مصدر السعال وعلاجه بحسب ذلك.  على الرغم من أن تحديد السبب الكامن للسعال قد يكون أمرًا صعبًا، إلا أنه من الأساسي فعل ذلك لأن السعال المزمن يختفي عادة عند اكتشاف السبب الكامن وعلاجه. أكثر 3 أسباب شيوعًا للسعال المزمن هي الربو وجريان الأنف والارتجاع المعدي المريئي، وتسبب هذه الأسباب الثلاثة 90% من كل حالات السعال المزمن.  سيبدأ معظم الأطباء بأخذ تاريخك المرضي الكامل وإجراء فحص جسدي. بشكل عام، سيحاول الأطباء أن يقوموا بعلاج الحالات الكامنة الشائعة للسعال وسيجرون اختبارات إضافية إن لم تكن هذه العلاجات ناجحة فقط، وتشمل الاختبارات الإضافية الأشعة السينية والأشعة المقطعية واختبارات البكتيريا ووظائف الرئتين وغير ذلك.  سيسألك الطبيب أيضًا عن الأدوية التي تتناولها حيث أن الأدوية قد تسبب السعال أيضًا في بعض الأحيان، ومن أمثلة الأدوية التي تسبب السعال عادة مثبطات إنزيم ACE المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.  في حالة الأطفال، قد يبدأ الطبيب باختبارات تتضمّن الأشعة السينية على الصدر ووظائف الرئتين إن لم يُظهر التاريخ المرضي والفحص الجسدي أي سبب واضح. قد يحدث السعال بسبب الربو ويزول اعتمادًا على الوقت من العام، إلا أن ذلك قد يحدث أيضًا إن تعرّضت مؤخرًا لعدوى في الجهاز التنفسي (التي تُعرف أيضًا باسم الزكام). قد يزيد سوء حالة السعال المرتبط بالربو أيضًا إن كنت بالخارج في وقت بارد أو عند تعرّضك لبعض المواد الكيميائية أو العطور. إضافة إلى ذلك، هناك أيضًا نوع من أنواع الربو يُعرف باسم الربو السعالي، ويشتهر هذا النوع بفرط حساسية مجرى الهواء بسبب الملوثات، ويترافق ذلك عادة مع الحساسية الموسمية.  ينصح معظم الأطباء باستخدام أداة استنشاق أنفية تحتوي على المواد الستيرويدية لعلاج الربو مثل Flovent أو Pulmicort، وتخفف أدوات الاستنشاق هذه من الالتهاب وتوسّع مجرى الهواء. تتوافر أدوات الاستنشاق من خلال الوصفات الطبية فقط لذا فإنك بحاجة لزيارة الطبيب للحصول على وصفة طبية. يتم استخدام أدوات الاستنشاق هذه مرّتين يوميًا في العادة، ويتوجّب على المستخدم اتباع إجراء محدد لتكون أدوات الاستنشاق فعّالة: الزفير بعمق ثم الشهيق بعمق مع الضغط على مضخة أداة الاستنشاق. اغسل فمك بعد الاستخدام لتجنّب نمو فطريات الفم بسبب المواد الستيرويدية الباقية في الفم. إن كنت تعاني من الربو، سيصف لك الطبيب أدوية لتوسيع القصبات الهوائية مثل دواء Albuterol الذي يقوم بإرخاء عضلات مجرى التنفّس (مما يؤدي إلى تقلّص القصبات الهوائية الذي يؤدي إلى السعال) ويساعد على زيادة وصول الهواء إلى الرئتين، ويتم استخدام هذه الأدوية عادة كل 4-6 ساعات حسب الحاجة. على أيّ حال، تبقى المواد الستيرويدية التي تقدّم عن طريق الاستنشاق العلاج الأفضل للربو الذي يؤدي إلى نمط سعال غالب. إن كنت تعاني من السعال بسبب الربو، قد يصف لك الطبيب أيضًا montelukast (Singulair)، ويمكن لهذا الدواء مساعدتك على علاج السعال والأعراض الأخرى. هذه الحالة شائعة جدًا حيث يتسرّب حمض المعدة إلى المريء، والمريء هو الأنبوب الذي يصل المعدة بالحلق، مما يؤدي إلى تحسّس بطانة المريء وقد يؤدي ذلك في النهاية إلى السعال المزمن. يؤدي السعال بدوره إلى زيادة سوء حالة ارتجاع الحمض مما يخلق دائرة مريعة إن لم تبحث عن علاج للارتجاع المعدي المريئي. قد يكون الارتجاع المعدي المريئي هو سبب السعال أيضًا إن كنت تختبر عسر هضم أو حرقة معدة بشكل متكرر.  لعلاج الارتجاع المعدي المريئي، يمكنك إما استخدام حاجبات الحمض أو مثبطات مضخة البروتون (PPI). تقوم حاجبات الحمض (التي تُعرف أيضًا باسم حاجبات مستقبل H2) بتقليل إنتاج حمض المعدة، وأشهر أنواع هذه الأدوية هي ranitidine (Zantac) الذي مكن الحصول عليه دون وصفة طبية أو بوصفة طبية، ويمكن تناول ranitidine فمويًا على شكل أقراص. بشكل عام، يجب تناول معظم حاجبات مستقبل H2 قبل ساعة أو نصف ساعة من تناول الطعام (ولكن مع تكرار ذلك مرّتين كحد أقصى).  تعمل مثبطات مضخة البروتون عن طريق حجم نظام كيميائي يسمّى hydrogen-potassium adenosine triphosphatase enzyme system يقوم بإنتاج أحماض المعدة، وتقوم هذه الأدوية بتقليل إنتاج الحمض وكذلك زيادة وتيرة العضلة العاصرة السفلية للمريء مما يؤدي إلى منع وصول الحمض إلى الجزء العلوي من الجهاز التنفسي ليتسبب بالسعال. هناك نوع واحد يمكن استخدام دون وصفة طبية في هذه الأدوية، وهو Prilosec، بينما تحتاج الأنواع الأخرى (بما في ذلك Aciphex و Nexium و Prevacid و Protonix ونسخة أقوى من Prilosec) إلى وصفة طبية. يجب تجنّب استخدام مثبطات مضخة البروتون لفترة أطول من 8 أسابيع إلا إن أشار الطبيب إلى ذلك.  للمزيد من طرق علاج الارتجاع المعدي المريئي، بما في ذلك الطرق الغذائية، ابحث عن مقال يناقش ذلك. تتضمّن المقترحات الشائعة تجنّب الأطعمة المحفّزة مثل الأطعمة الدهنية أو المقلية، وشرب مزيد من الماء، وتناول وجبات أصغر على مدار اليوم. يحدث جريان الأنف عند جريان المخاط من مجرى الأنف والجيوب الأنفية في مؤخرة الحلق، وقد يؤدي ذلك إلى حدوث استجابة بالسعال، وتسمّى هذه الحالة أيضًا متلازمة سعال الجزء العلوي من مجرى التنفس.  العلاج المعياري لجريان الأنف هو مضادات الهيستامين، مثل Claritin و Zyrtec Xyzal و Clarinex، ومزيلات الاحتقان (مثل أقراص أو سائل Sudafed أو بخاخات Afrin للأنف)، ويمكنك شراء هذه الأدوية من الصيدلية دون وصفة طبية. اتبع الإرشادات الموضحة على ملصقات المنتجات ولا تستخدم أكثر من الكمية التي يُنصح باستخدامها لأن هذه الأدوية قد تُحدث آثارًا جانبية منها الدوار وجفاف الفم. لعلّه ينبغي عليك استشارة الطبيب قبل استخدام الأدوية، وخصوصًا إن كنت تعاني من مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو تناول دواء آخر.  مؤخرًا، تم التصريح باستخدام Flonase، مادة ستيرويدية تستخدم من خلال الاستنشاق، دون وصفة طبية، وهذا الدواء عبارة عن بخاخ ستيرويدي لا يؤدي إلى الإدمان ويجب عدم خلطه مع بخاخات مزيلات الاحتقان. التدخين هو أكثر الأسباب شيوعًا لالتهاب القصبات الهوائية المزمن الذي قد يؤدي إلى السعال المزمن، ويؤدي التهاب القصبات الهوائية المزمن إلى التهاب طويل الأجل في القصبات الهوائية، وقد تصبح هذه التغيرات دائمة إن لم تبحث عن مساعدة احترافية أو تتوقف عن التدخين. إضافةً إلى السعال المزمن، قد يؤدي التهاب القصبات الهوائية المزمن أيضًا إلى التسبب بحدوث صوت أزيز وعدم القدرة على التنفس بعمق ونقاء.  يؤدي التدخين أيضًا إلى تحسّس حالات السعال التي تحدث من مصادر أخرى وقد تؤدي إلى مشاكل خطيرة مثل سرطان الرئة. يدخّن معظم الأشخاص الذين يعانون من التهاب القصبات الهوائية المزمن أو كانوا من المدخنين. من المهم أيضًا تجنّب التدخين السلبي حيث أنه قد يؤدي إلى حدوث سعال مزمن حتى وإن لم تكن من المدخنين. إن كانت المحسّسات البيئية تسبب لك السعال المزمن، يمكن لعلاج حساسية يباع دون وصفة طبية مساعدتك على تخفيف الأعراض بشكل كبير. العلاج المعياري لحالات الحساسية هو مضادات الهيستامين (مثل Claritin, Zyrtec, Tavist, Clarinex, and Xyzal)، ومزيلات الاحتقان (Sudafed, Neo-Synephrine, Afrin, and Visine) والأدوية التي تتكون من مزيلات الاحتقان مع مضادات الهيتسامين.  تعمل مضادات الهيستامين على حجب مادة الهيستامين في خلايا جسمك، ويتم إنتاج هذه المادة في الجسم كاستجابة لهجوم مادة محسّسة في نظامك المناعي، والهيستامين هو ما يسبب الاحمرار والحكّة والتورّم. اعلم كذلك أنه وعلى الرغم من أن بعض مضادات الهيستامين تسبب الدوار، هناك أنواع جديدة في الأسواق يُكتب على ملصقاتها أنها لا تسبب الدوار. تناول الأدوية حسب الإرشادات الموضحة.  تساعد مزيلات الاحتقان على تخفيف الاحتقان، ويُنصح باستخدامها عادة مع مضادات الهيستامين. يجب استخدام بخاخات الأنف المزيلة للاحتقان لأيام معدودة فقط في كل مرة لأنها قد تزيد من سوء الأعراض، ويمكن استخدام الأقراص والسوائل لفترة أطول. اتبع الإرشادات الموضحة على الزجاجة أو العبوة.  يمكن أن تكون بخاخات الأنف المحتوية على المواد الستيرويدية، مثل Flonase و Nasacort، فعّالة للغاية في تخفيف أعراض حساسية الأنف وتخفيف السعال المتعلّق بالحساسية. إن كنت تعاني من التهاب رئوي بكتيري أو التهاب الجيوب الأنفية البكتيري أو التهاب القصبات الهوائية أو السل الرئوي أو السعال الديكي، سيصف لك الطبيب الجرعة الصحيحة من المضادات الحيوية لتناسب احتياجاتك الخاصة. احرص على إكمال جرعة المضاد الحيوي حتى آخرها. إن وصف لك الطبيب على سبيل المثال علاجًا لمدة 10 أيام، احرص على تناول العلاج لمدة 10 أيام بالكامل حتى وإن تحسّنت أعراضك قبل ذلك.

english_section_name: Treating the Underlying Condition

summary: حافظ على نسبة الماء بالجسم. استخدم محلول الماء الملحي للغرغرة. تناول مثبطًا للسعال. استخدم مستحلبات للسعال. تناول الفواكه. تجنّب المحسّسات. استخدم مرطّب هواء. استخدم العسل. استخدم مادة benzonatate (Tessalon Perles, Zonatuss).

document: اشرب الكثير من الماء. بشكل عام، يُنصح الرجال بشرب حوالي 13 كوب (3 لتر) من الماء يوميًا، وتُنصح النساء بشرب حوالي 9 أكواب (2.2 لتر) من الماء يوميًا. إضافة إلى أن السوائل ترطّب الحلق وتهدئ التحسّس المسبب للسعال، قد تساعد السوائل أيضًا على ترقيق الإفرازات في الحلق. محلول الماء الملحي علاج قديم جدًا للسعال واحتقان الحلق، وعلى الرغم من أن المحلول لن يعالج السعال المزمن إلا أنه قد يساعد على تقليل التورّم الحادث ويوفّر بعض الراحة. امزج ملعقة صغيرة من الملح مع كوب كبير من الماء الدافئ واستخدم المزيج للغرغرة كل بضع ساعات. يعمل مثبّط السعال على حجب ردة فعل السعال. من المهم معرفة أن مثبّط السعال لن يعالج السبب الرئيسي للسعال، ولكنه قد يقدّم بعض الراحة، وخصوصًا في حالة ما إن كان السعال يؤثر على النوم.  لفترة طويلة، تم النظر إلى الكودايين على أنه مثبّط السعال المعياري لأنه يقلل النشاط في الجزء المسؤول عن السعال في المخ، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن الكودايين ليس فعّالًا في تثبيط السعال. إضافة إلى ذلك، هناك احتمال لإدمان الكودايين ولا يشعر كل الأطباء والمرضى بالراحة تجاه ذلك.  أحد مثبطات السعال الشائعة هي مادة dextromethorphan، ولكن التزم الحذر عند استخدام الأدوية التي تباع دون وصفة طبية واستشر طبيبك دائمًا قبل استخدام أي دواء والتزم بالجرعة والإرشادات الموضحة على العبوة. لا تقدّم أدوية السعال للأطفال دون سن الرابعة.  إن كان السعال الذي تعاني منه مصحوبًا ببلغم، مما يعني أنه ينتج المخاط، لا تستخدم مثبطًا للسعال. معظم مستحلبات الحلق (مثل Halls) تحتوي على مادة دوائية فيها تعمل على تخدير الحلق وإحداث تأثير مرطّب.  يمكنك شراء مستحلبات أو "قطرات للسعال" تحتوي على الأوكاليبتوس أو النعناع مما قد يساعد على فتح وترطيب مجرى الهواء.  لا تقدّم المستحلبات للأطفال دون سن الرابعة حيث أنها قد تؤدي إلى الاختناق. تشير الدراسات العلمية إلى أن تضمين مزيد من الفواكه في نظامك الغذائي قد يساعد على منع السعال المزمن بسبب وجود كمية مرتفعة من الألياف والفلافونويد. تُظهر الدراسات فوائد التفاح والكمثرى والعنب، كما أن بإمكانك أيضًا تجربة الفواكه الملوّنة الأخرى مثل التوت والكرز والبرتقال والفراولة. إن كنت تشك بأن السعال الذي تعاني منه ناتج عن محسّسات، ابذل جهدك لتجنّب هذه المحسّسات، وتتضمّن المحسّسات الشائعة حبوب اللقاح والغبار والعشب والصابون المعطّر والعطور ووبر الحيوانات. يمكنك أيضًا تناول مضادات الهيستامين أو مزيلات الاحتقان لتوفير الراحة من السعال المرتبط بالحساسية. قد يساعد استخدام مرطّب هواء طوال الليل في الحفاظ على الرطوبة في بيئتك مما قد يخفف جفاف الهواء ويساعدك على فتح مجرى الهواء. قد يساعد الهواء الرطب الدافئ أو البارد على ترطيب الحلق المتورّم وتوفير بعض الراحة من حكّة الحلق وتغيّر الصوت.  إن لم تكن تمتلك مرطّب هواء، يمكنك أيضًا أن تجرّب وضع مقلاة غير عميقة تحتوي على الماء في غرفة نومك طوال الليل حيث أن ذلك سيساعد على ترطيب الهواء. يمكنك أيضًا الاستحمام بماء ساخن. بنفس فكرة مرطّب الهواء، يساعد البخار المتصاعد من الحمّام على التخلّص من الإفرازات الموجودة في مجرى الأنف. العسل علاج معروف للسعال طويل الأجل، وتشير الدراسات إلى أن العسل فعّال في مقاومة السعال وقت النوم كما هو الحال مع مثبّط السعال dextromethorphan دون التعرّض للآثار الجانبية المصاحبة للدواء. يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل إلى الشاي للمساعدة على ترطيب الحلق الملتهب بسبب السعال المستمر. لا تقدّم العسل للأطفال دون سن الواحدة. benzonatate مثبّط غير مخدّر للسعال، ويُعتقد أن هذه المادة تساعد على تهدئة أعراض السعال عن طريق تخفيف ردة فعل السعال في الرئتين مما يؤدي إلى تخفيف السعال المزمن. تتضمّن الأشكال الشهيرة التي يتم وصفها من مادة benzonatate عادة Tessalon Perles و Zonatuss.  Tessalon Perles عبارة عن كبسولات لا تسبب الإدمان، ويجب تناول هذه الكبسولات حسب إرشادات الطبيب، كما يجب أن تبتلع هذا الدواء كاملًا. لا تتناول كمية أكبر من الكمية الموصوفة حيث أن ذلك قد يؤدي إلى أعراض جانبية خطيرة.  قد ترغب بمناقشة استخدام Tessalon Perles مع طبيبك حيث أن الدواء قد يتداخل مع حالات طبية أخرى، ويشمل ذلك حالة الحمل وتناول أدوية أخرى.

english_section_name: Getting Relief


summary: اكتب معادلة المستقيم بصيغة الميل والمقطع. عوض عن التغير السالب للميل الأصلي في المعادلة. أدخل نقاط المنتصف لمجموعتي النقاط على المستقيم. عوّض للحصول على قيمة المقطع. اكتب معادلة المنصف العمودي.

document: معادلة المستقيم بصيغة الميل والمقطع هى ص = م س + ع فأي إحداثيات لنقطتين على المستقيم يرمز لهما (س) و(ص)، بينما (م) ترمز لميل المستقيم وترمز "ع" للمقطع (ص) من المستقيم، والمقطع (ص) هو مكان تقاطع المستقيم مع المحور(ص). بمجرد كتابتك للمعادلة يمكنك البدء في إيجاد قيمة المنصف العمودي لنقطتين. وقد كان التغير السالب للميل لمجموعتي النقاط (2، 5) و (8، 3) هو (3)، بالتالي وبما أن (م) في المعادلة ترمز إلى الميل فإننا نقوم بالتعويض بالعدد (3) عن قيمة (م) في المعادلة ص = م س + ع.  3 --> ص = م س + ع = ص = 3 س + ع أنت تعلم بالفعل أن نقاط المنتصف لمجموعتي النقاط (2، 5) و (8، 3) هى (5، 4)، ونظرًا لأن المنصف العمودي يمر خلال نقاط المنتصف للمستقيمين يمكنك إدخال الإحداثيات لنقاط المنتصف على معادلة المستقيم، ببساطة عوض بالرقمين (5، 4) عن إحداثيات (س) و(ص) على المستقيم.  (5، 4) ---> ص = 3 س + ع = 4 = 3(5) + ع = 4 = 15 + ع لقد استطعت إيجاد ثلاثة من المتغيرات الموجودة في معادلة المستقيم. الآن لديك المعلومات الكافية لإيجاد قيمة المتغير المتبقية (ع) والتي ترمز إلى مقطع (ص) من المستقيم. ببساطة اعزل المتغير (ع) لإيجاد قيمته. فقط اطرح 15 من كلا طرفي المعادلة.  4 = 15 + ع = -11 = ع ع = -11 لكتابة معادلة المنصف العمودي تحتاج إلى إدخال قيمة ميل المستقيم (3) وقيمة المقطع ص وهى (-11) في معادلة المستقيم بصيغة الميل والمقطع ويجب ألا تقم بإدخال أي إحداثيات للنقطتين (س) و(ص) لأن هذه المعادلة تسمح لك بإيجاد قيمة أي إحداثيات على المستقيم بواسطة إدخال إحداثيات أي نقطة على (س) أو إحداثيات أي نقطة على (ص).  ص = م س + ع ص = 3 س - 11 معادلة المنصف العمودي لمجموعتي النقاط (2، 5) و (8، 3) هي [ص = 3 س - 11].

english_section_name: Calculating the Equation of the Line

summary: أوجد نقطة المنتصف بين النقطتين. احسب ميل النقطتين. أوجد قيمة التغير السالبة لميل النقطتين.

document: لإيجاد نقطة المنتصف بين النقطتين قم ببساطة بإدخالهم في صيغة قانون نقطة المنتصف: [(س1 + س2)/2،( ص1 + ص2)/2]. يعني هذا أنك تقوم فقط بإيجاد متوسط إحداثيات (س) و(ص) لمجموعتي النقاط والذي سوف يوصلك إلى نقطة منتصف الإحداثين، دعنا نقول أننا نعمل باستخدام إحداثيات (س1، ص1) لمجموعة النقاط (2، 5) وإحداثيات (س2، ص2) لمجموعة النقاط (8، 3). والآن إليك كيفية إيجاد نقطة منتصف هاتين النقطتين:  [(2+8)÷2، (5+3)÷2] = (10÷2، 8÷2) = (5،4) الإحداثيات لنقطة المنتصف لمجموعتي النقاط (2، 5) و(8، 3) هما (5، 4). لإيجاد ميل النقطتين عليك ببساطة إدخال النقطتين في صيغة قانون الميل: (ص2 - ص1) / (س2 - س1). يقيس ميل المستقيم مقدار الارتفاع الرأسي على المسافة الأفقية، وإليك كيفية إيجاد درجة ميل المستقيم والذي يمر عبر مجموعتي النقاط (2، 5) و(8، 3):  (3-5)÷(8-2) = -2/6 = -1/3 درجة ميل الخط هي -1/3. ولإيجاد هذا الميل يجب عليك اختصار الكسر 2/6 إلى أبسط صوره 1/3، فكل من 2 و6 يقبل القسمة على 2. لإيجاد قيمة التغير السالبة للميل خذ ببساطة قيمة الميل ثم غيِّر الإشارة. يمكنك أخذ قيمة التغير السالبة كذلك ببساطة عن طريق عكس إحداثيات النقطتين (س) و (ص) ثم تغيير الإشارة، وبالتالي فإن قيمة التغير للعدد 1/2 هي -2/1 أو فقط -2، وقيمة التغير للعدد -4 هي 1/4. ويكون التغير السالب للعدد -1/3 هو 3 لأن 3/1 هو التغير للعدد 1/3 وتم تغيير الإشارة من السالب للموجب.

english_section_name: Gathering Information


summary: افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اكتب cmd. انقر بزر الفأرة الأيمن على سطر الأوامر Command Prompt. انقر على خيار التشغيل كمدير Run as administrator. اكتب الأمر shutdown في سطر الأوامر. اكتب m \\computername. اكتب  /s أو /r بعد مسافة واحدة من اسم جهاز الكمبيوتر. اكتب /f. اكتب /c. أدخل رسالة بين علامات الاقتباس. اكتب الأمر /t متبوعًا بالفترة الزمنية المرغوبة بوحدة الثواني. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح.

document: يظهر زر ابدأ أسفل الجهة اليمنى من الشاشة. يؤدي ذلك للبحث عن سطر الأوامر وعرضه أعلى قائمة ابدأ. تكون أيقونة سطر الأوامر على شكل شاشة سوداء بداخلها سطر أوامر أبيض، ويؤدي النقر عليها بزر الفأرة الأيمن لعرض قائمة منسدلة. يؤدي ذلك لفتح سطر الأوامر بصلاحية المدير. يجب أن تسجل دخولك لنظام ويندوز بصلاحية المدير لتتمكن من تشغيل سطر الأوامر كمدير. هذا هو الجزء الأول من أمر إيقاف التشغيل. اكتب shutdown /? في سطر الأوامر للاطلاع على قائمة كاملة بأوامر إيقاف التشغيل. اترك مسافة واحة بعد أمر "shutdown" وأدخل بقية الأمر في نفس السطر، على أن تُغيّر "computername" لاسم جهاز الكمبيوتر المستهدف. أدخل الأمر "/s" بعد مسافة واحدة من اسم الكمبيوتر، إن كنت ترغب في إيقاف تشغيله، أو أدخل الأمر "/r" بعد مسافة واحدة من اسم الكمبيوتر، إن كنت ترغب بإعادة تشغيل الجهاز. أدخل الأمر بعد مسافة واحدة من لاحقة إيقاف التشغيل أو لاحقة إعادة التشغيل. يؤدي هذا الأمر لإغلاق كل البرامج على الجهاز البعيد بالقوة.   ملاحظة: قد يفقد المستخدم أي عمل غير محفوظ في حالة إغلاق البرامج بالقوة دون حفظها. انتقل للخطوة التالية لتتعرف على كيفية إخطار المستخدم ومنحه بعض الوقت لحفظ عمله قبل إغلاق جهاز الكمبيوتر أو إعادة تشغيله. يكون الأمر على الشكل التالي حاليًا: shutdown \\workspace1 /r /f، ويؤدي الضغط على زر الإدخال ↵ Enter لإعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر على الفور. انتقل للخطوة التالية لإضافة مؤقت ورسالة إلى نافذة إيقاف أو إعادة التشغيل. أدخل هذا الأمر بعد الأمر "/f" في نفس السطر، والذي يسمح لك بإرسال رسالة لجهاز الكمبيوتر المستهدف. أدخل الرسالة بعد مسافة واحدة من الأمر "/c"، وفيها تُخطر مستخدم الجهاز بأنه سيتم إعادة تشغيله أو إغلاقه خلال مدة معينة. يمكنك أن تكتب مثلًا "سيتم إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر. برجاء حفظ عملك!". تأكد من كتابة الرسالة بين علامتي الاقتباس (" "). اكتب ذلك بعد مسافة واحدة من الرسالة في الخطوة السابقة، ويسمح هذا الأمر بمنح المستخدم ثوانٍ معدودة لحفظ عمله قبل إيقاف جهاز الكمبيوتر عن العمل. اكتب مثلًا /t 60 لمنح المستخدم 60 ثانية لحفظ عمله قبل إيقاف أو إعادة تشغيل الجهاز. يؤدي ذلك لتنفيذ الأمر، وسيكون الأمر الكامل على الشكل التالي: shutdown m\\workspace1 /r /f /c "سيتم إيقاف تشغيل الجهاز خلال 60 ثانية. برجاء حفظ عملك." /t 60.  إن ظهرت رسالة تم رفض الوصول (Access Denied)، فتأكد من تسجيل الدخول بصلاحية المدير ومن امتلاكك لصلاحية مدير على الجهاز المستهدف. انتقل للخطوة 3 لتتعلم كيفية تفعيل مشاركة الملفات والطابعة على جهازيّ الكمبيوتر والسماح بإجراء الاتصال في الجدار الناري. انتقل إلى الخطوة 4 لتتعلم كيفية تحرير سجل ريجستري على جهاز الكمبيوتر المستهدف، إن لم تتمكن من الاتصال بسجل ريجستري على الجهاز الآخر.

english_section_name: Using CMD

summary:
افتح لوحة التحكم. انقر على خيار الشبكة والإنترنت Network & Internet. انقر على خيار مركز الشبكة والمشاركة Network and Sharing Center. انقر على رابط "تغيير إعدادات المشاركة المتقدمة" Change advanced sharing settings. انقر على الزر الدائري المجاور لخيار تفعيل اكتشاف الشبكة Turn on network discovery. انقر على زر التفعيل المجاور لخيار تفعيل مشاركة الملفات والطابعة Turn on file and printer sharing. انقر على زر حفظ التغييرات Save changes. انقر على خيار الشبكة والإنترنت Network & Internet. انقر على خيار النظام والأمان System and Security. انقر على رابط السماح لبرنامج بتجاوز الجدار الناري Allow an app through Windows Firewall. انقر على صندوق التفعيل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} المجاور لخيار "مشاركة الملفات والطابعة". فعّل صندوق الاختيار {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} المجاور لخيار "خاص". انقر على زر الموافقة OK.

document: اتبع الخطوات التالية لفتح لوحة التحكم.  افتح قائمة ابدأ. اكتب control panel للبحث عن لوحة التحكم. انقر على خيار لوحة التحكم (Control Panel). يظهر الخيار بلون أخضر إلى جوار أيقونة شاشتي كمبيوتر أمام كرة أرضية. انتقل للخطوة التالية في حالة عدم رؤية الخيار. يظهر الخيار إلى جوار أيقونة لأربعة أجهزة كمبيوتر متصلة. يظهر الرابط أسفل الشريط الجانبي الأيسر. يؤدي ذلك لتفعيل اكتشاف الشبكة. يُؤدي ذلك لتفعيل مشاركة الطابعة والملفات. يظهر الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة. يظهر الخيار في شريط العنوان أعلى لوحة التحكم، ويؤدي النقر عليه للعودة لقائمة الشبكة والإنترنت في لوحة التحكم. يظهر الخيار في الشريط الجانبي الأيسر. هذا هو الخيار الثاني أسفل خيار "جدار ويندوز ديفيندر الناري". يظهر الخيار في قائمة التطبيقات والخصائص المسموح بها. يظهر الصندوق إلى يمين خيار "مشاركة الملفات والطابعة" في قائمة التطبيقات والخصائص المسموح بها. يظهر هذا الزر أسفل نافذة لوحة التحكم، ويؤدي النقر عليه لحفظ التغييرات وتطبيقها.

english_section_name: Enabling Printer and File Sharing Through the Windows Firewall

summary: افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اكتب regedit. انقر على خيار محرر سجل ريجستري Regedit. توجه إلى مجلد "System" بداخل مجلد "Policies". أنشئ قيمة دي وورد (DWORD) جديدة. اكتب اسم القيمة الجديدة ليكون "LocalAccountTokenFilterPolicy". انقر بزرّ الفأرة الأيمن على خيار LocalAccountTokenFilterPolicy. انقر على خيار التعديل Modify. غيّر القيمة لتصبح "1". انقر على زر الموافقة OK.

document: توجد أيقونة ويندوز أسفل الجهة اليمنى من الشاشة (في ويندوز بالعربية) أو اليسرى (في ويندوز بالإنجليزية). تكون صلاحيات المدير منزوعة عادة عند محاولة الوصول لجهاز كمبيوتر عن بُعد على إصدارات ويندوز الحديثة. يمكنك حل هذه المشكلة عن طريق تحرير سجل ريجستري. يؤدي ذلك لفتح برنامج تحرير سجل ريجستري.  تحذير: قد يسبب تحرير وحذف عناصر محرّر سجل ريجستري أضرارًا دائمة في نظام التشغيل، لذا تابع على مسؤوليتك الخاصة. يُؤدي ذلك لفتح محرّر سجل ريجستري. يمكنك استخدام المجلدات الموجودة في الشريط الجانبي للتوجه إلى محرّر سجل ريجستري. اتبع الخطوات التالية لفتح مجلد "System" في مجلد "Policies".  انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد HKEY_LOCAL_MACHINE. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد SOFTWARE. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد Microsoft. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد Windows. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد CurrentVersion. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد Policies. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد System. اتبع الخطوات التالية لإنشاء قيمة دي وورد جديدة في مجلد "System".  انقر بزرّ الفأرة الأيمن على مكان فارغ في النافذة إلى يمين مجلدات الشريط الجانبي. حرّك مؤشر الفأرة فوق خيار جديد. انقر على خيار إنشاء قيمة دي ورد 32-بت DWORD (32-bit) Value. سيتم تظليل الاسم باللون الأزرق بعد إنشاء قيمة دي وورد جديدة، ويجب كتابة "LocalAccountTokenFilterPolicy" لإعادة تسمية القيمة. يُؤدي ذلك لعرض قائمة إلى جوار القيمة. يُؤدي ذلك لفتح نافذة محرّر لقيمة دي وورد. استخدم الصندوق الموجود أسفل خيار "بيانات القيمة" لتغيير القيمة من "0" إلى "1". يُؤدي ذلك لحفظ قيمة دي وورد لتتمكن من إغلاق محرّر سجل ريجستري.

english_section_name: Editing the Registry

summary:
افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. اكتب cmd. انقر بزر الفأرة الأيمن على سطر الأوامر Command Prompt. انقر على خيار التشغيل كمدير Run as administrator. اكتب بعد ذلك الأمر shutdown -i ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. انقر على زر الإضافة Add. اكتب عنوان الآي بي الخاص بالجهاز المستهدف ثم انقر على زر الموافقة Ok. حدد ما إن كنت ترغب بإيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر أو إعادة تشغيله. انقر على صندوق التحديد {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} المجاور لخيار "تحذير المستخدمين بشأن الإجراء" (اختياري). أدخل عدد الثواني المستغرقة قبل إيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر (اختياري). انقر على صندوق التحديد {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/20\/Windows10regchecked.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} المجاور لخيار "مخطّط" (اختياري). حدد سبب إيقاف التشغيل (اختياري). اكتب تعليقًا (اختياري). انقر على زر الموافقة OK.

document: يظهر زر ابدأ أسفل الجهة اليمنى من الشاشة. يُؤدي ذلك للبحث عن سطر الأوامر وعرضه أعلى قائمة ابدأ. تكون أيقونة سطر الأوامر على شكل شاشة سوداء بداخلها سطر أوامر أبيض، ويؤدي النقر عليها بزر الفأرة الأيمن لعرض قائمة منسدلة. يؤدي ذلك لفتح سطر الأوامر بصلاحية المدير. يجب أن تسجل دخولك لنظام ويندوز بصلاحية المدير لتتمكن من تشغيل سطر الأوامر كمدير. يُؤدي ذلك لفتح نافذة الصندوق الحواري (نافذة خيارات التشغيل والإغلاق)، ومنها تقدر على إيقاف التشغيل عن بُعد. يظهر الزر إلى يمين صندوق "أجهزة الكمبيوتر". جهاز الكمبيوتر المستهدف هو جهاز الكمبيوتر المُراد إيقافه أو إعادة تشغيله، وينبغي كتابة عنوان آي بي الخاص به في نافذة "إضافة جهاز كمبيوتر" ثم النقر على زر موافق. يمكنك العثور على عنوان آي بي الخاص بجهاز الكمبيوتر المستهدف على الجهاز نفسه إن لم تكن متأكدًا منه. استخدم القائمة المنسدلة أسفل سؤال "ما الذي ترغب بأن تفعله أجهزة الكمبيوتر هذه" لتحديد "إيقاف التشغيل" أو "إعادة التشغيل". يسمح لك هذا الخيار بضبط مؤقت يعرض وقت إيقاف التشغيل. أدخل عددًا في الصندوق بداخل جملة "اعرض تحذيرًا لمدة ( ) ثوانٍ" لضبط مؤقت يعرض وقت إيقاف التشغيل. يسمح لك هذا الخيار بإنشاء متتبع أحداث لعملية إيقاف أو إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر. استخدم القائمة المنسدلة أسفل "الخيارات" لتحديد أفضل سبب لإيقاف/إعادة التشغيل. اكتب مثلًا "مكونات: صيانة (مخطًط)". سيتم عرض التعليق على شاشة الجهاز المستهدف، ويمكنك أن تكتب مثلًا "سيتم إيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر خلال 60 ثانية. برجاء حفظ عملك". يُؤدي ذلك لتنفيذ أمر إيقاف أو إعادة التشغيل.  في حالة ظهور رسالة تم رفض الوصول (Access Denied)، تأكد من تسجيل دخولك لحساب مدير ومن امتلاكك صلاحية مدير على الجهاز المستهدف. انتقل للخطوة 3 لتتعلم كيفية تفعيل مشاركة الملفات والطابعة على جهازيّ الكمبيوتر والسماح بإجراء الاتصال في الجدار الناري. انتقل للخطوة 4 لتتعلم كيفية تحرير سجل ريجستري على جهاز الكمبيوتر المستهدف، إن لم تتمكن من الاتصال بسجل ريجستري على الجهاز الآخر.

english_section_name: Using the Remote Shutdown Dialog


summary: احتسي عصير البرتقال أو التفاح قبل موعد الاختبار ب 30 دقيقة. تجولي قليلًا قبل موعد اختبار الموجات فوق الصوتية الخاص بك. قد يزعج السعال أو الضحك خلال عمل اختبار الموجات جنينك مما يجعله يستيقظ وهذا يزيد من احتمالات تغير وضعية الجنين. وخز الطفل بلطف.

document: في العادة لا تستغرق العصائر وقتًا طويلًا ليتم امتصاصها في مجرى الدم، ويعمل السكر المتوفر في العصائر على إيقاظ الجنين في الرحم.  أيضًا إذا لم تنقطعي عن الكافيين بعد معرفتك بحملك فيمكنك الاختيار بين كوب من القهوة أو علبة من الصودا، حيث يعمل الكافيين على تحفيز الجنين على التحرك عند اختلاطه بالدم. هذا من شأنه يساعد على إيقاظ الجنين إذا شعُرتِ أن الجنين لا يتحرك أو إذا كان نائمًا. في حين أن المشي يمكنه عادة تهدئة الطفل وأرجحته لكي ينام، فإنه قد يعمل أيضًا على إيقاظه من قيلولته في الرحم. كما يمكن للتحدث مع خبير الموجات فوق الصوتية أن يساعد في إيقاظ الجنين أيضًا. فقط احرصي على عدم صرف انتباهه أثناء إجراء فحص الموجات فوق الصوتية، لذا يجب الاستئذان قبل بدء التكلم معه. يمكن باستخدام مجس الموجات فوق الصوتية أن يقوم بهز طفلك بلطف ومحاولة جعل الطفل يتحرك إلى وضعية أفضل، كما يمكنك تحريك طفلك بيديكِ أو هزه بلطف.

english_section_name: Getting Your Baby to Move for the Ultrasound Exam

summary: يجب معرفة أن الأشعة بالموجات فوق الصوتية تحدث خلال الأشهر الثلاثة الأولى ما بين الأسبوع 10 و14. تفهّمي أن الموجات فوق الصوتية في الأشهر الثلاثة الثانية تُعد أكثر تفصيلًا. يجب معرفة أن عمل الموجات فوق الصوتية في الثلث الأخير من الحمل يُعد شيئًا نادرًا.

document: ويتم عمل هذه الأشعة كوسيلة لتأكيد الحمل كما تُستخدم أيضًا لتحديد تاريخ الحمل للنساء التي لا تتذكر متى كانت اخر فترة حيض لهن أو غير متأكدات من مدة حملهم.   يقوم الطبيب خلال الفحص بالموجات فوق الصوتية في الأشهر الثلاثة الأولى بالتأكد من نبضات القلب ووجود الجنين داخل الرحم (التأكد من عدم وجود أي تشوهات حمل). كما يستخدم الأطباء أيضًا أدوات قياس على جهاز الكمبيوتر الخاص بهم (حيث يقوم بتسجيل الموجات فوق الصوتية) لتقييم ما يُسمى "الطول التاجي المقعدي" والذي يستخدم لمعرفة تاريخ الحمل. لا تقوم جميع النساء بعمل الموجات فوق الصوتية في الأشهر الثلاثة الأولى إلا إذا كانت هناك شكوك ومخاوف مبكرة حول نجاح الحمل أو عدم التأكد من تاريخه. بشكل عام تقوم أغلبية النساء بعمل الموجات فوق الصوتية في الثلث الثاني من الحمل والذي يعطي تفصيلًا أكثر عن حال الجنين ويحدث ما بين الأسبوع 18 و20.   لأن في هذ المرحلة تكون الأعضاء التناسلية الخارجية غير مكتملة لذا فإن الطبيب لن يكون قادرًا على تحديد جنس الجنين من خلال الموجات فوق الصوتية. تكون عادة ما بين 18 و20 أسبوع وتُعطي هذه الموجات معلومات كثيرة بما في ذلك جنس الطفل (في معظم الحالات) بالإضافة إلى نمو الطفل الكلي وتطوره.   يجب الاهتمام عند القيام بعمل الموجات فوق الصوتية في الثلث الثاني من الحمل بمعرفة كيفية حث الطفل على الحركة، فإن أحد أهم الأسباب التي تجعل الأزواج مهتمة بذلك هو تزايد فرصة معرفة نوع الجنين بتزايد حركته (وهو أمر مهم لكثير من الناس). يمكن تحديد جنس الجنين (ذكرًا كان أو أنثى) عند عمل الموجات فوق الصوتية في الثلث الثاني من الحمل من خلال وجود أو عدم وجود القضيب والذي عادة ما يكون مرئيًا عند تحرك الجنين بشكل كافي يُظهر (أو إذا كان الطفل في موضع يسمح برؤيته من البداية). يتم ذلك في الحالات الأكثر تعقيدًا فقط حيث يتأكد الطبيب من فحص الطفل (على سبيل المثال فحص مستويات السوائل والحصول على القياسات ومتابعة الحالات الخاصة مثل السكري الحملي).

english_section_name: Understanding the Purpose and Timing of Different Ultrasounds in Pregnancy


summary: أنشئ مدونتك الخاصة اكتب عما تحب. اكتب في وقت فراغك. اكتب من أجل جمهورك.

document: . سيساعدك بدء مدونة شخصية على اكتساب خبرة في المجال واكتناز مجموعة من الكتابات التي تستطيع عرضها على العملاء المحتملين، كما سيزيد من حضورك على الإنترنت وهو أمر ضروري إن كنت تسعى لوظيفة مدفوعة الأجر. ثمة الكثير من المواقع المضيفة التي يمكنك الاختيار منها، معظمها مجاني ويمنح خدمات إضافيةً مقابل ثمن زهيد. موقع "بلوجر" (Blogger) و"وورد برس" (Wordpress) هما أشهر منصتي تدوين على الإنترنت، ويمكنك أن تنشئ مدونةً عليهما في غضون دقائق؛ يمكنك أن تشتري اسمًا بثمن زهيد أو يصبح لك عنوان إلكتروني مثل: "اسم المدونة.wordpress.com". اختر لمدونتك موضوعًا يثير اهتمامك ويدفعك لإنتاج محتوًى لها على نحو مستمر، وإن صرت معروفًا كخبير في موضوع ما، فستجد وظائفَ تدوينٍ تناسب ذاك الموضوع وستحب عملك على المدى الطويل. قد تظن أن متعددي المواهب وذوي الثقافة الواسعة سيجذبون جمهورًا أكبر، لكن في أحيان كثيرة يفتش الناس عن مدونين ذوي تخصصات دقيقة، فيبحثون عن شخص يستفيض في التعليق على أحدث ألعاب الطاولة مثلًا أو أحدث محرك نفاث أو الإبداعات في مستحضرات التجميل. سوِّق نفسك كما تسوَّق المنتجات والخدمات. أشهر تصنيفات التدوين هي الألعاب والسياسة والمطبخ والأزياء والأفلام والكتب والسيارات والاقتصاد، فاحرص على أن تندرج تحت أحد تلك التصنيفات وألا تكتب عن موضوع ضيق لا يجذب اهتمام أحد. تحتاج مدونتك إلى الكمَّ بقدر حاجتها إلى الجودة. قد يتطلب الأمر عدة أسابيع أو شهور لتبني المهارات اللازمة للتدوين وتتعود على روتين ما ويترسخ وجودك على الإنترنت، لكن بإمكانك فعلها. ليس هناك عدد سحري لمنشورات المدونة التي يجب أن تكتبها كي تصبح مدونًا ناجحًا؛ يفضل البعض النشر يوميًا لأنه روتين مثمر، في حين ينشر آخرون مرةً كل أسبوع. جد روتينًا يناسبك والتزم به أمام قرائك. كل منشور هو بمثابة مدخل لمدونتك، فكم مدخلًا تريد إتاحته لقرائك المحتملين؟ يختلف قراء المدونات عن قراء الكتب والجرائد؛ لذا يجب أن تفعل كل ما في وسعك لتأسر انتباههم. تأكد من جعل مدونتك "جذابة". هل بإمكان القارئ معرفة فحوى المنشور بمجرد إلقاء نظرة سريعة عليه؟ هل ثمة كلمات محورية؟ هل أبرزت العبارات المهمة في النص؟ هل استخدمت الرسومات التوضيحية ليُفهم المحتوى من نظرة خاطفة؟ كل تلك وغيرها تقنيات يمكنك استخدامها.

english_section_name: Gaining Blogging Experience

summary: أعلن عن عملك. تطوع في الكتابة لمدونة ذات متابعين كثر. تواصل مع مدونين آخرين.

document: أعلن عن مدونتك على مختلف وسائل التواصل الاجتماعي من أجل جذب متابعين.  اعتمد مدونتك في أحد "سجلات المدونات" (بالإنجليزية: blog directories) أو انشر روابطًا لمقالاتك على مواقع التواصل الاجتماعي كفيسبوك وتويتر.  أضف لمدونتك أيقونة تسمح للناس بالاشتراك في نشرتك البريدية ليستقبلوا إشعارات بمنشوراتك الجديدة على بريدهم الإلكتروني، مما يزيد من المشاهدات ويجلب مزيدًا من الجمهور. التدوين لحساب موقع أو مدونة أخرى ذات مشاهدات كثيرة سيفيدك في الدعاية لاسمك، فإن أعجبت مقالتك أحد القراء سيذهب للبحث عن كتاباتك الأخرى.  تأكد من أن تلك المدونة المشهورة تسمح بإدراج اسمك ورابط مدونتك في مقالتك لها. إن كانت مدونةً مشهورةً وجمهورها كبير، فستكون تلك المقالة دعايةً جيدةً لمدونتك، وربما عرضوا عليك عملًا مجزيًا عندهم إن كان محتواك واعدًا. ثمة مواقع مثل www.volunteerbloggers.com تصلك بمدونين آخرين ذوي اهتمامات مشابهة لك. سيساعدك التفاعل مع مجتمع المدونين والدخول في نقاشات حول التدوين في تكوين علاقات مع مدونين قد يصيرون فيما بعد طريقك لوظائف مدفوعة الأجر. تابع أشهر المدونات والمدونين على تويتر وشارك في منتديات عن التدوين، وعلق على أي مقالة تناقش موضوعًا تكون على علم به.

english_section_name: Publicizing Your Blog

summary: استعلم عن الوظائف المتاحة عند المدونات المهمة. تقدم لوظائف التدوين على مواقع العمل الحر. استعن بشبكة علاقاتك. استعن بمدونتك لإيجاد عمل. دون باستمرار لنفس المنصة.

document: غالبًا ما تمتلك المدونات اليومية واسعة الجمهور طاقمًا كبيرًا من الكتاب. سل المحرر أو مدير التوظيف إن كانت فرصة التدوين الحر متاحةً. أرفق بسؤالك رابطًا لمدونتك ولأي مقالات كتبتها لمدونة أو موقع آخرين. ثمة العديد من المواقع المخصصة للوظائف الحرة في الكتابة حصرًا، نحو (ProBlogger) و(FreelanceSwitch)، كلا الموقعين مجاني، فقط أنشئ حسابًا وأضف نماذج من عملك. ركز على مجالك وأظهر كيف تنعكس اهتمامات المدونة فيما تغطيه عادة من موضوعات. إن طلبت منك تلك المواقع نماذج لعملك كما تفعل غالبًا، فاختر من كتاباتك ما يتسق مع الوظيفة التي ترجوها. قد يرشدك أصدقاؤك المدونون إلى وظائف مدفوعة الأجر أو قد يحيلونك إلى أحد معارفهم يبحث عن مدونين لتوظيفهم؛ لا تسمى تلك "شبكة اجتماعية" من فراغ. ستبني بمرور الوقت مجتمعًا يستطيع مساعدتك. تحتوي معظم المدونات على رابط يسمى "قم بتوظيفي" تعرض فيه خدماتك، وفي كثير من الأحيان ينجح هذا الأمر جدًا، فعندما يتصفح العميل المدونة ويعي مهاراتك ومجال اهتمامك، يمكنه حينها الضغط على الرابط ليعرض عليك عملًا. لا تشعر بالحرج من الترويج لنفسك على مدونتك والإعلان عن قدرتك على التدوين لحساب الآخرين. أبرز أسلوبك ومجال "خبرتك". إن استطعت فاكتب عدة مقالات لنفس المنصة. ستتعلم بسرعة أهدافهم من التدوين وستقضي وقتًا أقل في إدارة المدونة ووقتًا أكثر في الكتابة، كما سيمدك هذا بدخل ثابت.

english_section_name: Securing a Paid Blogging Job


summary: ضع كمادة دافئة. دلك الفك. تدرب على وضع الفك الملائم. تناول المكملات الغذائية المناسبة.

document: انقع منشفة نظيفة في الماء الساخن ثم اعصر الماء الزائد وضع الخرقة الرطبة على الجزء المشدود أو المتألم من الفك لعشر دقائق.   نفذ هذا الإجراء في أقرب وقت من ملاحظتك للألم أو الشد في فكك، كما يمكنك تكراره على الفور قبل فترات التوتر الشديد المعلومة لتساعد في منع الشد قبل تزايده. سيهدئ الدفء عضلات الفك ويساعد في إرخائها ومن المستبعد أن يشد الفك ويبدأ الصرير مجددًا. دلك العضلات المتضررة برفق بأصابعك. اضغط برفق وثبات على الجزء المشدود من الفك ثم لف حول منطقة الفك والفم كلها بحركات دائرية صغيرة.   يفضل أداء هذا التمرين قبل أن تتاح لك فرصة الصرير على الأسنان، لكنك تستطيع تكراره بعد ملاحظة ألم الفك أو شده. يمكن لتدليك المنطقة المتأثرة أن يخفف شد عضلات الفك. ستقل رغبتك للصرير على أسنانك حين ترخي العضلات وتريحها. لعلك قد دربت نفسك على تثبيت فكك في وضع غير ملائم دون وعي إذا كان صرير الأسنان مشكلة مزمنة. يمكن للتدرب على وضعية الفك الملائمة كل بضع ساعات على مدار اليوم أن يساعد في إعادة تدريب العقل والعضلات.   يجب أن يظل هناك فجوة صغيرة بين الأسنان العلوية والسفلية عند غلق شفاهك. ضع طرف لسانك بين أسنانك الأمامية وثبته هكذا لخمس دقائق على الأقل. يجب أن ترتخي عضلات الفك خلال هذا الوقت وتعود لوضع طبيعي أكثر. اطلب من طبيب أسنانك توضيحًا أفضل لوضعيات الفك إذا لم يرحك هذا التصحيح البسيط أو يفدك. تذكر شعورك عندها والتقط صورًا له وراجع تلك الصور لاحقًا أثناء تمرنك على الوضعية نفسها أمام المرآة. يجب أن تزيد مقدار ما تتناوله من الكالسيوم والماغنسيوم وفيتامين ج بالتحديد. يمكن أن يساعد تناول الكميات المناسبة من هذه العناصر الغذائية في تنظيم النشاط العضلي بما في ذلك نشاط الفك.   يمكنك زيادة تناولك لهذه العناصر الغذائية من خلال نظامك الغذائي أو المكملات اليومية. اعلم أن عليك تناول جزء ماغنسيوم لكل جزأين من الكالسيوم إذا اخترت تناول المكملات الغذائية. يمكنك مثلًا تناول 600 مجم كالسيوم مثلًا و300 مجم ماغنسيوم. يجب تحديد مقدار فيتامين ج بشكل منفصل فالجرعة اليومية المناسبة هي 90 مجم. كرر طقوس التغذية اليومية لشهرين على الأٌقل قبل أن تحدد ما إذا كانت تفيدك أم لا.

english_section_name: Part One: Correcting the Habit

summary: حدد موعدًا مع طبيب أسنانك والطبيب العام. قم بشراء أغطية الأسنان. قوم الأسنان غير المتناسقة. اطلب العلاج المتخصص. جرب الوخز بالإبر. استعلم عن أدوية إرخاء العضلات. تفحص أدويتك.

document: عادة ما تكون مشكلة صرير الأسنان متعددة الجوانب وتتضمن عوامل نفسية وبدنية. من المفترض أن يتمكن طبيب الأسنان المؤهل من علاج مكونات المشكلة الفموية لكن عليك التحدث إلى طبيب عام لوضع خطة علاجية للعوامل الأخرى. يمكن لأغطية الأسنان وحماء الفم أن تبقي الأسنان منفصلة وتحميها من الضرر الناتج عن صرير الأسنان. أغطية الأسنان أفضل من حماء الفم المتاح دون وصفة رغم أن كلفتها أعلى.   يصنع حماء الفم في الغالب من البلاستيك الصلب. سيستمر شعورك بالألم الناجم عن صرير الأسنان وقد يزيد الألم سوء الشد الكامن. تصنع أغطية الأسنان من الأكريليك الناعم والمناسب لشكل فمك. لن يمنع هذا صرير الأسنان لكنه سيقلل الألم المرتبط به وقد يمنع ازدياد شد الفك. لاحظ أن حماء الفم وأغطية الأسنان تستخدم كعلاج ليلي في العموم لكنك تستطيع وضعها في ساعات النهار في الحالات القصوى حيث يكون الصرير النهاري مشكلة حقيقية. قد تسهم أسنانك في مشكلة الصرير إذا كانت متضررة أو غير مستوية. استشر طبيب الأسنان لتحديد أفضل الطرق لعلاج المشكلة الجوهرية.   قد يساعد التقويم في تصحيح خلل اصطفاف الأسنان الشديد لكن طبيب الأسنان قد ينصح في بعض الحالات بوضع تيجان مدروسة المواضع لعلاج المشكلة. يمكن لترميم السن المتضرر أن يساعد في استعادة تناسق الأسنان الملائم. هناك أنواع مختلفة من العلاج التي قد تساعد في تصحيح صرير الفك لكن أكثرها شيوعًا هي الارتجاع الحيوي والعلاج السلوكي الإدراكي.   الارتجاع الحيوي نوعٌ من العلاج الطبيعي. سيفحص الطبيب خلال هذا الإجراء طريقة تثبيتك لفكك وتحكمك به من خلال جهاز مراقبة خاص. يستطيع الطبيب استخدام نفس الجهاز ليساعد في تدريب النشاط العضلي لفكك وتنظيمه. يستهدف العلاج السلوكي الإدراكي العنصر النفسي الكامن خلف صرير الأسنان. يمكنك تغيير طريقة معالجتك للضغط وتفاعلك معه من خلال التحدث مع استشاري أو أخصائي نفسي متمرس ما قد يقلل التوتر. تحدث مع مختص في الوخز بالإبر عن العلاجات المنتظمة التي قد تقلل شد الفك وألمه. رغم ضعف الدلائل العلمية التي تدعم فعالية الوخز بالإبر إلا أنه يعد صورة رائجة من الطب البديل.  بالمثل يمكنك الاستعلام عن علاجات الضغط المتخصصة. يستخدم العلاج بالوخز إبرًا مدروسة المواضع لمقاومة الألم في جسمك لكن العلاج بالضغط يسلط ضغطًا ثابتًا على نقاط محددة. يمكن أن ترخي هذه الأدوية عضلات الفك مما يمنع صرير الأسنان. يمكنك أن تسأل الطبيب عن المرخيات التي تؤخذ عن طريق الفم والحقن.  لا بد أن يصف الطبيب مرخيات عضلات الفم ويجب أن تتناولها لفترات قصيرة لتجنب الاعتماد عليها. ترخي هذه الأدوية الاستجابة المناعية للجسم كله، قد تصيبك بالنعاس لذا عليك تناولها قبل النوم. تحقن علاجات أونابوتولينومتوكسين أي (البوتوكس) مباشرة في المنطقة المصابة وترخي عضلات الفك المحيطة. تستمر هذه العلاجات لفترات طويلة لكنها توصف كحل أخير دومًا. اسأل الطبيب عن إمكانية اعتبار صرير الأسنان أثرًا جانبيًا للعلاج إذا كنت تتناول أدوية موصوفة طويلة الأمد ولم تكن تصر على أسنانك قبل بدء العلاج.   قد يصف لك الطبيب دواءً مختلفًا إذا كانت الأدوية هي المسببة للمشكلة ليساعد في الحد من صرير الأسنان. رغم وجود أنواع مختلفة من الأدوية التي قد تسبب صرير الفك لكن يشمل بعض أكثرها شيوعًا العقاقير المضادة للاكتئاب والذهان بما في ذلك مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية.   لاحظ أن الكحول والتدخين والعقاقير والمخدرات قد تسبب صرير الفك ويجب الحد منها.

english_section_name: Part Three: Seeking Professional Medical Help

summary: حدد محفزات التوتر. نظم دورة نومك. تمرن.

document: يمكن أن يدفعك التوتر للصرير على أسنانك خلال ساعات النهار والليل. رغم أن التوتر حتميٌ إلا أنه يسعك اكتشاف طرق لمعالجة أسباب التوتر فور تحديدها.   ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمفكرة لمتابعة أسباب توترك. لاحظ أي أحداث تسبب القلق – حتى لو بدت طفيفة – وانتبه بشكل خاص لأسباب التوتر التي تحدث قبل الصرير النهاري على الأسنان تمامًا أو خلاله. تجنب أي محفزات توتر يمكن الحد منها. وازن المحفزات التي لا يمكن التخلص منها بالسلوكيات التي تساعد في  تقليل التوتر. يمكنك الإنصات إلى الموسيقى الهادئة مثلًا أو الانغماس في حمام فقاعات دافئ أو التأمل أو إرخاء ذهنك بالعلاج العطري. يفترض لاتباع نمط نوم منتظم أن يحسن جودة نومك ما قد يقلل صرير الفك ليلًا، كما يمكن أن يقلل الحصول على قسط نوم جيد لثمان ساعات من التوتر العام وهذا يسهل الإقلاع عن الصرير خلال النهار أيضًا.  اخلد للفراش واستيقظ في الوقت من نفسه بغض النظر عن جدول مهامك. حاول أن تنام لثمان ساعات كاملة. يجب كذلك أن تحاول تحسين جودة النوم بجانب زيادة قسطك منه. حاول أن ترخي جسمك وذهنك بالكامل قبل الخلود للفراش. تجنب الكافيين والكحول لأن كليهما يبدل دورة نوم الجسم. نم في مكان مريح بارد قليلًا وأطفئ كل الأضواء الساطعة ومصادر الضوضاء غير المعتادة. يمكن للتمرين المنتظم أن يخفف التوتر بجانب تنظيم جهازك المناعي وحالتك المزاجية. يجب أن يقل الشد المسبب لصرير الأسنان بدوره وستصبح عضلات الفك أكثر قوة ومرونة.  ليس عليك أداء تمرين شاق لاكتساب تلك الفوائد. جرب المشي بإيقاع بطيء إلى معتدل لمدة 30 دقيقة في اليوم 3-5 مرات في الأسبوع. اجعل هذا جزءًا منتظمًا من نظامك اليومي لشهرين على الأقل إذا لم يكن على الدوام.

english_section_name: Part Two: Dealing with Stress


summary: دع كلبك بالداخل. اصنع فراشًا مريحًا. حافظ على هدوء المنزل. اعزل الكلب المريض عن الكلاب الأخرى.

document: لا تترك الكلب بالخارج أو في الجراج. قد يُعاني الكلب من صعوبة تنظيم درجة حرارته ولن تكن قادرًا على مراقبته عن كثب عند تغير الأعراض. اجعل فراش الكلب ببطانية وضعه في مكان يسهل عليك مراقبته دائمًا. اختر بطانيات عليها رائحتك حتى يشعر الكلب بالراحة. من الجيد اختيار موقع يسهل تنظيف أرضيته مثل الحمام أو المطبخ. لذا، إذا تقيأ الكلب أو قام بشيء عارض، يمكنك تنظيف المكان بسهولة وبسرعة. حافظ على انخفاض الصوت وتقليل الإضاءة أثناء فترة مرض الكلب. فكر في الجو المحيط الذي تأمله عندما تكون مريض. سيرغب الكلب في أجواء مماثلة. الحد من الزائرين والضوضاء الصادرة من المكانس والأطفال والتلفاز. سيسمح ذلك لكلبك بأخذ قسط الراحة الذي يحتاجه. من الجيد ترك الكلب المريض بعيدًا عن الكلاب الأخرى. سيمنع ذلك أي انتقال للأمراض. سيمنح وقت الهدوء كلبك الفرصة للراحة.

english_section_name: Making a Comfortable Space for Your Dog

summary: تجنب إطعام الكلب من طعام البشر. تجنب إعطاء دواء البشر لكلبك. أبعد المواد السامة من منزلك والجراج والفناء.

document: قد تكون الأطعمة الآمنة للبشر مميتة للكلاب فالمنتجات مثل إكسيليتول خطيرة على الكلب بشكل خاص ويوجد هذا المنتج في الأطعمة الخالية من السكر ومنتجات الرعاية بالأسنان. تشمل بعض الأطعمة السامة الأخرى: عجين الخبز والشوكولاتة والأفوكادو والكحول والعنب والزبيب والبصل والثوم وأطعمة أخرى. تجنب إعطاء دواء البشر حتى تفحص ذلك مع الطبيب البيطري. هذه الأدوية قد تكون سامة للكلاب وقد تزيد المرض سوءًا. راقب كلبك دائمًا عندما يكون بالخارج. حافظ على المواد السامة بعيدًا عن متناول الكلب. يشمل ذلك المبيدات والمواد المقاومة للتجمد والأسمدة وأدوية الوصفات الطبية والمبيدات الحشرية وغيرها من المواد. قد تكون هذه المواد سامة ومميتة للكلب.

english_section_name: Keeping a Safe Environment for Your Dog

summary: امنع الطعام إذا كان الكلب مُصابًا بالقيء أو الإسهال. تأكد من وصول الكلب إلى المياه. قدم نظام غذائي خفيف لمدة 1-2 أيام. الحد من وقت الرياضة ووقت اللعب. راقب بول الكلب وبرازه. راقب أعراض الكلب عن كثب. لا تتردد في الاتصال بالطبيب البيطري.

document: بالنسبة للكلاب الصغيرة والكلاب الأكبر من 6 أشهر الذين كانوا بصحة جيدة مسبقًا، يمكنك منع جميع الأطعمة لمدة 24 ساعة إذا كانت الأعراض الأولية هي التقيؤ أو الإسهال. يشمل هذا أيضًا المكافآت ولُعَب المضغ (الروهايد). تجنب منع المياه للكلب المريض، إلا في حالة تقيؤه لها. في حالة حدوث ذلك، اتصل بالطبيب البيطري للنصيحة. بعد منع الطعام لمدة 24 ساعة، وفي حالة بدء الكلب بالتصرف بشكل أكثر طبيعية، يمكنك إعادة تقديم الطعام تدريجيًا لمدة 1-2 أيام. يشمل النظام الغذائي الخفيف للكلب قطعة من البروتين يسهل هضمها وقطعتين من النشا يسهل هضمها.  تشمل مصادر البروتين النموذجية: الجبن أو الدجاج (بدون جلد أو دهن) أو الهامبرغر المسلوق. النشا الجيد هو الأرز الأبيض سهل الطهي.  أطعم كلبك كوبًا يوميًا (قسمه إلى 4 وجبات كل 6 ساعات) بالنسبة للكلب الذي يزن 5 كيلوجرام. تأكد من حصول الكلب على قسط من الراحة عن طريق الحد من وقت ممارسة الرياضة ووقت اللعب. اصطحب الكلب في جولة للترويح عن نفسه، ولكن لا تدعه يلعب وهو يشعر بالإعياء. هذا أمر مهم خاصة إذا كان يعرج. أولي اهتمامًا إلى مقدار تبول الكلب وتبرزه أثناء تعبه. إذا كنت عادة تتركه في الخارج لوحده، استخدم المقود أثناء مرضه لمراقبة مقدار ما يتبوله أو يتبرزه. لا تُعاقب كلبك في حالة حدوث أمر عارض داخل المنزل سواء كان براز أو بول أو قيء. العقاب لا يساعده إذا كان مريضًا وقد يختفي بعيدًا في حالة العقاب. تأكد من مراقبة كلبك جيدًا في حال أصبحت الأعراض أسوأ. لا تترك الكلب بمفرده. لا تتركه وحيدًا ليوم كامل أو في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كان يتحتم عليك مغادرة المنزل (على سبيل المثال، يجب عليك الذهاب للعمل)، اتفق مع شخص يُلقي نظرة على الكلب كل ساعتين. إذا لم تستطع تدبر ذلك، اتصل بعيادة الطبيب البيطري لمعرفة إذا كانوا يقومون بالمراقبة في العيادة. قد تسوء الأعراض بسرعة أو قد تحدث أعراض جديدة أو أكثر خطورة بسرعة. إذا كنت غير متردد بشأن أعراض كلبك، أو إذا بدا عليه أنه يُصبح أسوء، اتصل بالطبيب البيطري للمشورة.

english_section_name: Treating Illnesses at Home

summary: راقب نشاط الكلب اليومي. الجأ لرعاية الطبيب البيطري فورًا عند أعراض معينة. الحصول على النصيحة من الطبيب البيطري بالنسبة للأعراض الأقل حدة.

document: احتفظ بمذكرة دون فيها متى يُعافي الكلب نفسه، ومتى تظهر عليه الأعراض، ومتى يأكل ويشرب وما إلى ذلك. يُساعد ذلك على وضع نمط للأعراض. من المفيد للغاية أيضًا أن يُشخص الطبيب البيطري مرض كلبك. في حالة مرض كلبك بشكل طفيف (لا يأكل بشكل جيد ليوم واحد أو مضطرب أو التقيؤ مرة أو مرتين أو يُعاني من نوبة من الإسهال)، يمكنك مراقبته بعناية في المنزل والاتصال بالطبيب البيطري لطلب المشورة. يوجد العديد من الأعراض الحادة التي تتطلب رعاية طبية فورية. تجنب الانتظار على هذه الأعراض واتصل الطبيب في الحال:  فقدان الوعي نزيف كثير معرفة ابتلاعه لمادة سامة قيء وإسهال مستمر كسور في العظام صعوبة في التنفس نوبات المرض التي لا تتوقف في غضون دقيقة واحدة عدم القدرة على التبول أو عدم وجود بول من الأساس أعراض جديدة أو متكررة للكلب مع وجود حالة طبية (مثل مرض السكري أو مرض أديسون وما إلى ذلك) تورمات ضخمة حول الوجه أو العينين أو الحلق بعض أعراض الأمراض قد تُسبب الانزعاج للكلب وقد تُشير إلى حالات تحتاج المعالجة. اتصل بالطبيب البيطري للحصول على النصيحة لعلاج الأعراض التالية:  نوبة الانعزال المرضية التي تستمر أقل من دقيقة واحدة. القيء والإسهال العرضي المستمر لأكثر من يوم واحد الحُمى الخمول المستمر لأكثر من يوم واحد عدم الأكل لأكثر من يوم صعوبة التبرز العرج او الشعور بالألم في تصرفاته الإفراط في الشرب التورم التدريجي الأورام أو النتوءات التي تظهر فجأة أو نمو الموجود بالفعل أي أعراض أو سلوك آخر مستجد (مثل الارتجاف أو التذمر)

english_section_name: Recognizing Symptoms of Illness


summary: أحضري القماش المرغوب.

document: يمكنكِ استخدام ما تشائين لصناعة كمادة التدفئة، لكن سوف تحتاجين إلى استخدام قماش قطني، مثل قميص أو كيس وسادة. يتمكن القطن من تحمل الحرارة المرتفعة لذلك سيكون أفضل خيار للقماش، لذلك اسألي نفسك إذا كنتِ ما اخترته قادرًا على تحمل الكي باستخدام درجة حرارة مرتفعة كمعيار أولي لتحديد مدى ملائمته.  تأكدي من عدم تمكن أحد من العبث بما تنوي استخدامه.

english_section_name: Sewing a Heating Pad

summary: أحضري كيس تجميد قابل للغلق بسحاب. صبي الأرز في الكيس. سخنيه في الميكروويف.

document: هذه الطريقة سريعة وسهلة جدًا لصنع كمادة تدفئة، فكل ما تحتاجين إليه هو كيس تجميد وأرز غير مطبوخ. تأكدي من أن كيس التجميد آمن للاستخدام في الميكروويف لأنه لو لم يكن كذلك، سوف ينصهر ويبعث دخانًا وقد يشكل كارثةً؛ إذا عثرت على كيس تجميد في مطبخك لكنكِ غير متأكدة من أنه آمن للاستخدام في الميكروويف، لا تستخدميه. صبي الأرز في الكيس بمجرد التأكد من أن لديكِ كيس يمكن استخدامه في الميكروويف. املئي ثلاثة أرباع الكيس بالأرز غير المطبوخ وأغلقيه بالسحاب الموجود بالأعلى. سخني الكيس في الميكروويف لمدة دقيقة مع إضافة المزيد من الثوانِي إلى دقيقة، حسب الحاجة. أزيليه من الميكروويف بمجرد أن يسحن ولفيه بمنشفة يد أو أي قطعة من خامة عازلة للحرارة. ينبغي ألا تضعي الكيس الساخن على جلدك مباشرةً.

english_section_name: Using a Zip-Lock Freezer Bag

summary: استخدميها لتخفيف ألم أسفل الظهر. استخدميها لعلاج الصداع. استخدمي الكمادة الدافئة لتخفيف الآلام والأوجاع الأخرى. ضعي في اعتبارك استخدامها مثل كمادة باردة.

document: هناك بعض الأدلة التي تفيد بأن وضع الحرارة على أسفل الظهر يساعد على تخفيف الألم لأن الحرارة ترخي شد العضل. افردي تلك الكمادة على أسفل ظهرك ببساطة أو أي جزء يؤلمك من ظهرك واتركيها من 15 إلى 20 دقيقة. يمكن استخدام الكمادة لتخفيف ألم للصداع والصداع النصفي بنفس طريقة ألم الظهر. تعمل الحرارة على ترخية توتر العضلات والذي يساعد على تخفيف ألم الرأس الناتج عن الصداع أو الصداع النصفي. ضعي الكمادة على رأسك أو رقبتك للشعور بالتحسن. يمكنك استخدام الحرارة لتخفيف الألم في أي مكان من جسمك يعاني من الألم أو الوجع مثلما تستخدمها لإرخاء العضلات. تستخدم هذه الأنواع من الكمادات عادةً لتخفيف شد عضلات الرقبة والأكتاف بالإضافة إلى ألم الظهر. يمكنكِ استخدام كمادة التدفئة ككمادة باردة أيضًا عن طريق تبريدها في المُجمد أولًا إلا أن الأدلة التي تؤيد فاعلية الكمادة الباردة في تخفيف ألم الظهر بنفس درجة الكمادة الدافئة أقل. إذا كنتِ تستخدمين كيسًا بلاستيكيًا، تأكدي من لفه بمنشفة قبل وضعه على جلدك.

english_section_name: Using your Heating Pad

summary: املئي جوربًا قديمًا بأرز غير مطبوخ. ضعي في اعتبارك إضافة زيت اللافندر. سخني الكمادة في الميكروويف.

document: تلك الطريقة أبسط الطرق لصنع كمادة ممتلئة بالأرز وقابلة للاستعمال لأكثر من مرة. سوف تحتاجين إلى جورب قديم وبعض الأرز وميكروويف وشيء لربط أو خياطة الجورب لإغلاقه. أولًا عليك إحضار جورب نظيف من القطن بحجم جيد لن تفتفدينه وصب الأرز بداخله.  لا يوجد كمية محددة من الأرز ينبغي استخدامها، لكن يوصي بملء نصف الجورب أو ثلاثة أرباعه.  لا تفرطي في ملئه. ينبغي أن تتوفر بعض المرونة كي تستلقي الكمادة على الجسم بشكل مريح. ينبغي أن تتمكنين من تشكيله بنفس شكل جسمك قليلًا.  من الحشو البديل للأرز: الذرة والشوفان والشعير والفول. إذا كنتِ تصنعين كمادة لتخفيف الصداع، يمكنكِ إضافة بعض المكونات العشبية للمساعدة، ومن أشهر المكونات المذكورة هو زيت اللافندر. اخلطي أربع إلى ست قطرات من زيت اللافندر العطري المُركز مع الأرز.  من الأفضل خلط ذلك معًا قبل وضع الأرز في الجورب.  يمكنكِ استخدام الأعشاب المجففة. الآن قد انتهيتِ من صنع كمادة الأرز وستحتاجين فقط إلى تسخينها في الميكروويف. ضعي الجورب المغلق بإحكام في الميكروويف وسخنيه. سيتوقف مقدار الوقت الذي يستغرقه الجورب على حجمه ومقدار الأرز المُستخدم.  ينبغي أن يكفي دقيقة ونصف أو دقيقتين. راقبي جورب الأرز ولا تتركيه مُهملًا. يمكنكِ وضع كوب من المياه بجانب الجورب كإجراء وقائي. سيكون ذلك جيدًا على الأخص إذا كنتِ قد استخدمتِ أعشاب مجففة.

english_section_name: Making a Heating Pad with a Sock


summary: استمر في مراجعة وإعادة تحرير الكتاب (دون أن تجعل من ذلك حجة لعدم نشر الكتاب). تعاقد مع وكيل نشر إذا كنت راغبًا في نشر  الكتاب بالطريقة التقليدية. فكر في خيارات النشر المستقل إذا شعرت أن أسلوب النشر التقليدي غير مناسب لك.

document: الغرض من المراجعة وإعادة التقييم هو  الوصول بالكتاب لأفضل نسخة ممكنة قبل النشر، وبمعنى آخر؛ التزم تجاه نفسك وتجاه الكتاب بالانتهاء منه وجعله صالحًا للنشر، دون أن تجعل من جمل "الكتاب غير جاهز بعد" حجة أبدية لعدم نشره. تحتاج كل الأعمال الأدبية والفكرية إلى قدر لا بأس به من المراجعة والصقل والتحرير، لكن في النهاية لا يمكن إصدار كتاب خالي من الأخطاء، وفي لحظة معينة، ستكون بحاجة للتحلي بالشجاعة ونشر الكتاب.   ينظر بعض الكُتاب لعملية تسليم مخطوطة الكتاب للنشر وكأنها تسلبهم حقهم الأصيل في مواصلة العمل على الكتاب واستثمار المزيد من الوقت في صقل وتحسين محتوى الكتاب، وأن الكتاب سيخرج من بين أيديهم للعالم دون رجعة للأبد، لكن هل ترى أنها فكرة منطقية؟ أعد تذكير نفسك دائمًا أنك بذلت جهدًا كبيرًا في العمل على الكتاب، وأنه الآن يستحق أن يُنشر ويتاح للقراء لتجني ثمار هذا الجهد. حدد لنفسك، وبنفسك إذا قضت الحاجة، موعدًا للتسليم النهائي (حتى إذا لم تكن مُلزمًا بشروط تعاقدية أو موعد تسليم من جهة النشر بشكل مسبق). قل: "سوف أقدم الكتاب لدار النشر يوم 15 يناير، بغض النظر عن أي شيء آخر!" يمكنك تقديم مخطوطاتك الأدبية إلى دور النشر بنفسك، لكن من الشائع عالميًا وجود ما يُسمى "الوكيل الأدبي"، وهو مماثل لوكلاء لاعبي كرة القدم والممثلين، شخصٌ مسؤول عن إتمام عملية التفاوض والتسويق لعملك الأدبي لدى دور النشر. يستفيد العديد من الكُتاب من وجود وكيل يتحدث باسمهم على مختلف المستويات، فالوكيل شخص يمتلك خبرة كبيرة في المجال وعلاقات وتواصل مع الأشخاص الفاعلين في السوق وسيبذل كل ما بوسعه ليصل كتابك إلى النور، بل وكذلك الاتفاق على أفضل بنود تعاقد مع دار النشر. لسوء الحظ قد لا تكون فكرة الوكلاء الأدبيين شائعة في بعض البلدان، لكن ما الذي يمنعك عن إجراء عملية بحث عبر الإنترنت ومن خلال الحديث مع معارفك في عالم دور النشر والكتابة، فربما تصل لضالتك.   لنأمل أن تجد الكثير من الوكلاء الذين يمكنك الاختيار من بينهم، وحينها قيم جيدًا الوكيل وتأكد من أنه الشخص القادر على تمثيلك أنت والكتاب الذي ترغب في نشره. يمكنك كذلك الحديث مع معارفك من الكتاب والمؤلفين حول نصائحهم فيما يتعلق بالتعامل مع دور النشر والوكلاء. غالبًا ستكون بحاجة لتقديم مقتطفات من النص أو ربما نسخة كاملة من الكتاب للوكيل، وبعدها سيقرر الوكيل رغبته في التعاقد معك وتمثيلك من عدمها. تأكد من تسجيل محتويات الكتاب باسمك في الجهات الرسمية المعنية بحقوق الملكية الفكرية قبل إرسال نسخة من كتابك لأي شخص، وتعرف كذلك على تعليمات التقديم الخاصة بالوكيل قبل التقدم وتأكد من الالتزام بها. يحتمل أن يكون الجمهور المستهدف من كتابك فئة صغيرة من الأفراد، وفقًا لموضوعه، وبالتالي قد تواجه صعوبة في قبول جهة نشر للتعامل معك، كما يواجه المؤلفون الجدد تلك المعاناة كثيرًا لأن اسمهم ليس كبيرًا على الساحة بعد. لحسن الحظ، يوجد مجموعة من خيارات النشر المستقل والذاتي التي يمكنك الاعتماد عليها لتحرر نفسك من قيود عمليات النشر التقليدي.   يمكنك طباعة وتوزيع نسخ من الكتاب بنفسك. قد يكون ذلك أقل تكلفة من نشر طبعة كاملة عبر دار نشر، لكنك ستبذل الكثير من الوقت والجهد، كونك أنت الشخص المسؤول عن كل شيء، بدءًا من تسجيل حقوق ملكية الكتاب، مرورًا بتصميم الغلاف والتدقيق النحوي والإملائي، والطباعة، وربما انتهاءً بعملية توزيع النسخ والتسويق للكتاب بنفسك. يمكنك التواصل مع شركات مسؤولة عن إتمام خطوات النشر الذاتي نيابة عن الكاتب، في حال توفرها في بلدك، لكنك في النهاية ستكون مضطرًا لدفع أموال أكثر بكثير مما يمكنك تحصيله من عملية بيعه. فكر في إمكانية نشر كتابك إلكترونيًا، وهو ما لا يستدعي تحمل تكاليف مالية كبيرة، وفي الحال سوف يصبح كتابك متاحًا لعدد كبير من الجمهور. يمكنك حتى نشره مجانًا في حالة كان عملك الأول. يمكنك إتمام الأمر بنفسك أو التواصل مع واحدة من دور النشر الإلكتروني، وهي شائعة حديثًا حول العالم وكذلك في العالم العربي. فكر في مختلف خيارات النشر الإلكتروني المتاحة وتأكد من اختيارك للأفضل بما يضمن انتشار الكتاب وسهولة وصوله للقراء.

english_section_name: Publishing Your Book

summary: اعرف بوضوح لماذا ترغب في تأليف هذا الكتاب.  جهز مساحة عمل اجعل الكتابة جزءًا من نظامك اليومي الثابت. حدد لنفسك أهداف كتابة يومية وأسبوعية. اكتب دون أن تشغل بالك بمسألة التحرير والتصحيح. اطلب معرفة آراء من تثق بهم مبكرًا وبشكل متواصل أثناء عملك على الكتابة.

document: قبل بدء الكتابة (اليدوية أو الإلكترونية) أو حتى الاستغراق في جلسات تفكير ذهني في محتوى الكتاب، يجدر بك التحلي بصدق شديد مع النفس وتعريف الأسباب التي تدفعك للعمل على هذا الكتاب. هل ترغب في أن تصبح غنيًا ومشهورًا؟ هل سيفيدك الكتاب في تطوير مسارك المهني؟ هل كل ما يشغلك هو رؤية اسمك على غلاف كتاب؟ هل تشعر أن لديك قصة عظيمة جديرة بالحكي وترغب في مشاركتها مع العالم؟   تأليف الكتب أمر لا مثيل له كثيرًا في الحياة، فهو يجمع ما بين "الهواية" و"المهنة"، ما بين "العمل" و"الاستمتاع"، ما بين "القضية العامة" و"الشغف الشخصي". يجدر بك أن تستوضح مع نفسك الدوافع التي تجعلك راغبًا وبحاجة ماسة للكتابة. استعد في عقلك دائمًا هدفك (أو أهدافك) من تأليف هذا الكتاب واجعلها دوافع ومحفزات تحركك للمزيد من العمل والتقدم. راعِ بالطبع أن تكون تلك الأهداف واقعية، فمن غير المنطقي أن تطمح لأن تكون "نجيب محفوظ" الجديد أو الفوز بجائزة نوبل، بينما تعمل على روايتك الأولى على الإطلاق! تساعدك على الاستغراق في التفكير والكتابة. لا توجد مواصفات مثالية لمساحة العمل التي تساعد جميع الكتاب على التأليف وصفاء الذهن، بل توجد مواصفات مثالية تناسبك أنت نفسك. يؤلف بعض الكتاب أعمالهم ببساطة فوق مكتب هادئ في غرفة منعزلة عن العالم، بينما لا يشعر آخرون بإلهام الكتابة السحري إلا وسط مقهى ممتلئ بالضوضاء والأحاديث والناس. قد تكون الفكرة العامة حول مساحات العمل المناسبة للكُتاب ببساطة هي: اجلس في مكان خالي من المشتتات ويساعدك على الشعور بالتركيز، ووفر لنفسك كل ما تحتاجه من معدات الكتابة (سواء كانت جهاز كمبيوتر أو أوراق وأقلام وغير ذلك).   لا مانع من مواصلة التنقل عبر مراحل الكتابة المختلفة، لتعمل مرة من مقهى ومرة أخرى في مكتبة عامة أو تحت ظل شجرة في حديقة واسعة، لكن يُنصح دائمًا بوجود مساحة عمل للكتابة بمثابة الملاذ الآمن المستقر، التي منها وإليها تعود وتجعلها مقرك الكتابة الأساسي الخاص بك، الذي لا تستخدمه لأي شيء آخر. جهز المكان المخصص للكتابة بما يضمن توفر كل المعدات والمراجع التي قد تحتاج إليها على مقربة منك. يساعدك ذلك على عدم فقدان تركيزك من أجل توفير قلم أو محبرة أو مُعجم الكلمات. وفر لنفسك كرسيًا قويًا وصحيًا وداعمًا لجسدك لتجلس عليه أثناء الكتابة، فالكثير من الكتاب يفقدون تركيزهم بسبب شعورهم بآلام الظهر جراء جلسات الكتابة الممتدة لساعات. يقول الكثيرون أن الكتابة إلهامًا يهبط عليك من السماء، عندما يهبك القدر جملة شعرية أو فقرة روائية جديدة، لكن من يضمن لك أن تكون مستعدًا دائمًا للانصراف عن أي نشاط آخر والجلوس مستقرًا لتسجيل لحظات الإلهام تلك عندما تهبط عليك من السماء!؟ قد لا تصل بك تلك العقلية بخصوص الكتابة لإنجاز أي شيء أبدًا. ما تحتاجه بحق هو أن تخصص فترات ثابتة من جدولك اليومي من أجل الكتابة، والكتابة فقط لا غير.   يخصص أي مؤلف للكتب ما بين 30 دقيقة إلى ساعتين في المتوسط من يومه من أجل الكتابة، وذلك فيما لا يقل عن 5 أيام من الأسبوع (وإن كان يُفضل أن يحدث ذلك يوميًا). اختر للكتابة الفترة من اليوم التي تشعر فيها بأقصى درجات اليقظة والإنتاجية. مثلًا الفترة ما بين 10:30 و 11:45 صباحًا. قد يعني تخصيصك لوقت للكتابة فقط اضطرارك لاقتطاع الوقت من أشياء أخرى من حياتك، ولا بأس في ذلك. طبيعي أن يتسبب عملك على تأليف كتاب في الاقتطاع من وقتك المخصص للعائلة أو النوم أو لغيرها من نشاطات الحياة، وهي في النهاية عملية تضحية بشيء مقابل آخر، لذا أنت بحاجة لتحديد أولوياتك. بدلًا من الجلوس بانتظار أن يحل عليك إلهام السماء وتقدر على كتابة 10 صفحات مرة واحدة، ولا تكرر ذلك إلا على فترات متقطعة، قد يكون الأفضل بالنسبة لك هو الالتزام بإنتاج صفحة واحدة على الأقل يوميًا. حدد لنفسك كمية الكتابة، بناءً على سرعتك في الكتابة وأسلوبك الخاص، ووفقًا كذلك لمواعيد التسليم الخاصة بالمشروع؛ الأهم هو أن تراعي الالتزام بتلك الأهداف وكأنها قانون جنائي لا يمكن مخالفته بمجرد وضعك لها.   مثلًا، قد تمنح نفسك فترة عام من الكتابة للانتهاء من كتابة مسودة روايتك الأولى المكونة من 100 ألف كلمة؛ وفقًا لذلك، أنت بحاجة يوميًا لكتابة 300 كلمة (صفحة واحدة مكتوبة على الكمبيوتر تقريبًا). مثال آخر: إذا كنت مُطالبًا خلال عام من الآن بكتابة مسودة أطروحة الدكتوراه، على ألا يقل حجمها عن 350 صفحة، فأنت تقريبًا بحاجة لكتابة صفحة واحدة فقط يوميًا؛ أمر هين، أليس كذلك؟ التزم به فقط وحقق ذلك الهدف يوميًا، وستجد نفسك قد أنجزت هدفك على المدى البعيد. هذه القاعدة بالغة الأهمية ويلزم تطبيقها لتقدر حقًا على الالتزام بالكتابة في مواعيد ثابتة يوميًا؛ اجعل كل تركيزك منصبًا على الكتابة، على إنتاج شيء جديد، على إخراج ما بعقلك واستكشاف مساحات جديدة في النص، على الإبداع، على التجربة وقول كل شيء يمكن لك أن تقوله. يحتاج الشخص الذكي للتفكير قبل الكلام مع الآخرين، لأن ما تقوله لا يمكنك استعادته أو محوه، لكن يحتاج الكاتب الذكي لكتابة كل شيء، بتفكير وبدون تفكير، على أن يعود لاحقًا للعمل على تحريره. الكاتب الجيد يكتب بسرعة، ويحرر ويراجع أعماله ببطء وعلى مهل؛ اجعل تلك القاعدة هي حكمتك الخالدة.   يحتاج الكاتب عادة إلى استغراق فترة في المراجعة والتحرير مماثلة تمامًا لفترة الكتابة نفسها، لذا ولأنك مُضطر لا محالة للعمل على مهمة التحرير لاحقًا، لا تشغل بالك بها الآن. التحرير والتصحيح أمر بالغ الأهمية وجيد للنص، لكن يجب بداية أن تكتب شيئًا قابل للتحرير لاحقًا! قد لا يشعر بعض الكتابة بالراحة دون العودة وإلقاء نظرة على النص وتصحيح ما يلزم منه أولًا بأول، وفي هذه الحالة يمكنك تخصيص فترة زمنية محددة وصغيرة في نهاية كل جلسة كتابة لإتمام عملية التصحيح والمراجعة الأولى على النص. لكن راعِّ ألا تقوم بمهمتي الكتابة والتحرير معًا في نفس الوقت، لكن مثلًا من جلسة كتابة مدتها 90 دقيقة، يمكنك تخصيص آخر 15 دقيقة منها لمراجعة ما كتبته وتصحيحه. أنت تعمل على كتاب ضخم، لذا يُنصح دائمًا بعدم تأجيل عملية القراءة الأولى للنص لما بعد الانتهاء من الكتاب كاملًا، بل اطلب من صديق أو أحد أفراد عائلتك أن يقرأ معك ما تكتبه، فصلًا بعد فصل أو بابًا تلو آخر، وراقب ردود فعله أثناء القراءة واسمع لتعليقاته على الأشياء الجيدة وغير الجيدة في النص. ربما أنك تصنع شيئًا عظيمًا ترغب في إخفائه عن الآخرين إلى أن يكتمل نضجه، لكن وارد كذلك أنك لا تسير في المسار الصحيح، وتظهر هنا أهمية معرفتك لآراء عامة من أشخاص تثق بهم حول وضوح وجودة النص الذي تكتبه، أثناء عملك على كتابته، وخطوة بخطوة، خلافًا لعمية التحرير الدقيقة وضبط الأسلوب والقواعد النحوية والإملائية التي يمكن إتمامها على مهل بعد الانتهاء من كتابة النص.   تختلف الظروف المصاحبة لعملية تأليف الكتب من شخص لآخر، لكنك في أحيان معينة قد يتوفر لك محرر متخصص مسؤول عن متابعتك أثناء عملية الكتابة أو أحد أعضاء اللجنة الجامعية المسؤول عن استلام أقسام أطروحتك للدكتوراه قسمًا بعد آخر أو قد يتوفر لك جماعة من الأدباء أصدقائك المهتمين بالجلوس وتشارك أعمالهم قيد الإنتاج. حتى إذا لم يتوفر لك أي مما سبق، احرص على إطلاع صديق مقرب أو أحد أفراد عائلتك على كتابتك، خاصة إذا كان قارئًا متمرسًا وتقدر رأيه. من الطبيعي إتمامك لجولات متكررة من الاستماع للآراء والمراجعات، وربما إعادة العمل على النص وتعديله، قبل أن تأتي اللحظة التي يصبح فيها النص جاهزًا للنشر. لا تشعر بالإحباط أو فقدان الحماس، فعمليات المراجعة والتعديل هي ما ينتج عنها غالبًا عملًا أدبيًا أو كتابًا خاليًا من العيوب -لأقصى درجة ممكنة- وقابل للنجاح بمجرد وصوله ليد القراء.

english_section_name: Staying Focused and Productive

summary: ابدأ دائمًا بفكرة ضخمة وساحرة. أجرِ عملية بحث دقيقة حول كل تفاصيل فكرتك لزيادة معرفتك وخبرتك حول الأمر. اعمل على تقسيم الفكرة الكُبرى إلى مجموعة من الأقسام التي يمكنك التعامل معها. اكتب شخصية غير قابلة للنسيان في قصتك. اخلق حالة من التوتر والصراع في السرد. تأكد أن كل شيء تُضيفه لكتابك يحقق تطورًا في القصة ويفيدها.

document: الكلام عن الأفكار الخلابة أسهل من الوصول إليها بالطبع، لكن من الضروري لكل كتاب جيد أن يدور حول فكرة مميزة، فكرة لا مثيل لها من قبل، فكرة ممتعة وصادمة وجذابة ومثيرة للانتباه. ينطبق ذلك على كتابة الأعمال الأدبية وغير الأدبية على حد سواء، فدائمًا يكون الكاتب بحاجة لمفهوم، لفكرة، لمعنى غني وقابل لأن يتشكل من حوله كل طبقات مشروعك الكتابي، عبر عمليات الكتابة والتحرير الممتدة، لتصل في النهاية لكتاب مميز ومرتفع الجودة يحقق الفائدة والمتعة للقراء.   ابدأ دائمًا عملية الكتابة من "الصورة الكبرى". التفاصيل الصغيرة فائقة الأهمية وهي ما تضمن نجاح مؤلفك، لكنك لا تبدأ الكتابة بها، بل تحدد المفهوم الشامل للكتاب بداية، ثم تنشغل لاحقًا بسد الفراغات وتكوين التفاصيل البسيطة. فكر في موضوعات وأفكار عامة وقضايا وأنماط معينة تجذب انتباهك. أجرِِّ عصفًا ذهنيًا بهدف تكوين قائمة من تلك الأفكار، ثم ابدأ في تأمل كل عنوان أو قضية على حدة محاولًا تحديد أيهم يثير انتباهك وشغفك أكثر من غيره. مثال: "ماذا يحدث إذا سافر البطل ليجد نفسه في مدينة كل سكانها صغار الحجم للغاية وهو الأضخم من بينهم على الإطلاق، ثم سافر لمدينة أخرى ليجد سكانها كلهم ضخام البنية للغاية، بينما هو ضئيل وفائق الصغر؟" تحتاج بالطبع في الكتب العلمية والصحفية (وغير الأدبية عمومًا) إلى إجراء الكثير والكثير من البحث والتحري حول موضوع الكتابة، لتقدر لاحقًا على إعداد محتوى غني وصادق ويخلو من أي أخطاء، لكنك كذلك في حالة الكتابة الأدبية، بمختلف صورها، ستكون بحاجة إلى دمج الخيال مع قدر لا بأس به من الواقع والمنطق والمعلومات الصحيحة.   مثلًا، لا يمكنك كتابة رواية خيال علمي تدور أحداثها في الفضاء، دون أن تُطعم النص بالقليل من التفاصيل التكنولوجية والتقنية وبعض المعلومات العلمية عن الفضاء والكواكب والنجوم، بشكل يُقنع القارئ أنه بصدد قراءة نص قابل للتصديق من جهة، وأنك بدورك تعرف بوضوح ما تتحدث عنه! لا يمكنك كذلك كتابة رواية جريمة، دون أن تكون مُلمًا بتفاصيل تحقيق الشُرطة في القضايا ووسائل التقصي الجنائي واستجواب المتهمين وغير ذلك، وبالتحديد في نوع الجريمة الذي تكتب عنه. طبيعي أن تشعر بالقلق وعدم الارتياح في الكتابة إذا كانت مهمتك اليومية هي الكتابة عن "تحرر الدول العربية من المستعمر" أو "الحياة الخيالية لسكان كوكب بلوتو"، لذا من الضروري ألا تتسبب في شلّ حركتك وألا تحمل نفسك أكثر من طاقتها. بدلًا من ذلك، قسِّم تلك المفاهيم الضخمة لمجموعة من المكونات الأصغر التي يمكنك التفكير فيها وإنجازها والتعامل معها بسهولة.   بدلًا من الاستيقاظ واضعًا فوق عاتقك هم الكتابة عن "الثورات والتحرر من الاستعمار"، قد يكون الأفضل أن تجعل هدفك الأساسي هو: "سأكتب اليوم عن أسباب غضب الشعب المصري من الجيش البريطاني". لاحقًا قد تصبح تلك المكونات الصغيرة هي نفسها عناوين أقسام الكتاب ومحتواها، أو بمثابة البذرة التي يتشكل منها الصورة النهائية لفهرس الكتاب، وإن كانت ستخضع بالطبع للتحرير والتعديل مرة بعد مرة. من جديد، هذا شيء يسهل الحديث عنه، ولكن من الصعب تحقيقه. يحتاج كل كتاب جيد إلى شخصية مميزة بداخله، وقد لا يقتصر ذلك على القصص الأدبية، بل كذلك على كتب السيرة الذاتية وربما الكتب العلمية وغير الأدبية عمومًا نوعًا ما؛ يحتاج القارئ لأن يجد شخصيات وقصص إنسانية لها أن تؤثر عليه وتلهب مشاعره، شخصية معقدة وجيدة الصنع ومثيرة للانتباه، فتلك واحدة من أهم مكونات الكتب العظيمة. اهدف لبناء وتكوين عدد لا بأس به من الشخصيات في قصتك، وليس مُجرد بطل سطحي أو شرير صرف بدون دوافع وقصة. يجب أن يجد القارئ نفسه في الشخصيات وأن يتعاطف معهم ويتجاوب (عن طريقهم) مع أحداث القصة.   فكر في الشخصيات المميزة التي مرت عليك في رواياتك وكتبك المفضلة (وكذلك الأفلام والمسلسلات). دوّن مجموعة من الصفات الشخصية المُميزة لتلك الشخصيات وأعد استخدام القائمة التي تصنعها عند عملك على بناء شخصية مميزة في عملك الأدبي. قد يكون بديل الشخصية في الأعمال غير الأدبية هو الإغراق في تناول تعقيدات البشر والتلميح للصفات الإنسانية والمعاناة البشرية، كلما سنحت لك الفرصة لذلك، سواء بتعليقات وثيقة الصلة بموضوعك أو من خلال الشخصيات التي تستعرضها بتركيز أو بشكل عابر ضمن محتوى كتابك. الهدف من كل ذلك هو حقن إكسير الحياة في صفحات كتابك، تلك اللمسة البشرية التي تجعل كل القراء على استعداد للتجاوب مع المحتوى، بدلًا من الاكتفاء بالنصوص المتخصصة الجامدة. راحة البال أفضل من التوتر، ولكن ليس في الكتابة، فالقارئ بحاجة لوجود تحديات وعقبات ظاهرة منذ الصفحات الأولى في الكتاب ليجد مبررًا لمواصلة القراءة. اجعل شخصياتك تخوض صراعات وتحقق نجاحات وتقع في فخاخ وتتعرض للفشل. قد يكون الصراع والعقبات التي يعانيها البطل إما خارجية (كأن يواجه خصم ماكر وعنيد) أو داخلية (معاناته مع شياطينه الداخلية جراء مأساة من الماضي). لا تجعل حياة الأبطال سهلة لكي لا يكون من السهل على القراء ترك الكتاب والانصراف عنه!   قد يكون الصراع الرئيسي مدخلًا لطيف واسع من الصراعات الداخلية والخارجية التي تتناولها عبر الكتاب، كما هو الأمر مثلًا في قصة رواية موبي ديك المشهورة، وهوس البحار "أهاب" بالحوت الأبيض. لا تقلل من أهمية خلق صراعات ولحظات توتر في السرد بالنسبة للأعمال غير الأدبية، فهي موجودة بالفعل في كل الكتب جيدة الكتابة، كونها تساعد الكاتب على منح لمسة من الواقعية والإمتاع على نصه. ضع ذلك في ذهنك أثناء كتابة مسودة الكتاب الأولى، لكن اجعله قاعدتك الواضحة والأساسية أثناء العمل على التحرير والمراجعة؛ يجب أن يكون لكل شيء غرض وأن تُثري كل تفصيلة تذكرها الصورة الكلية للقصة، وإلا ما فائدتها من الأساس؟ تأكد أن كل قسم وكل صفحة وكل جملة، وحتى كل كلمة، في موضعها الصحيح وتحقق فائدة في دفع القصة للأمانة. هذا هو مفهوم "البلاغة" في اللغة، وكذلك الحيلة السحرية لتحقيق البلاغة في السرد. لن تكون مسودتك الأولى بصورته الأمثل، ولا مشكلة في ذلك، لكن عليك العمل على مراجعتها وتبسيط اللغة وتوضيح المشاهد ومراعاة تتابع الأحداث بنسق منطقي ومتدفق، وكما سبق وأكدنا، أنك تستفيد من كل معلومة مُدرجة في الكتاب وأنه لا يوجد شيء خارجًا عن هذا النسق.   هدفك الأساسي هو عدم خسارة انتباه القارئ ولو للحظة واحدة أثناء القراءة، لذا عبر كل كلمة وجملة، تأكد من أنه متفاعل للغاية مع النص وراغب في قلب صفحات الكتاب صفحة بعد صفحة. لا يعني ما سبق أنك مجبر دائمًا على الكتابة بجمل قصيرة وممنوعة من اللغة الوصفية المستفيضة أو حتى أنه شرط في الكتاب أن يخلو من أي محاولة للخروج عن خطه الرئيسي. أنت بصدد عمل إبداعي، لذا لا تنسَ أبدًا أنك تملك حرية فعل كل شيء وبالكيفية التي تحلو لك، لكن في النهاية، يجب أن تكون واثقًا من قدرة اختياراتك في السرد على التضافر سويًا في النهاية صانعة نصًا ممتعًا وشيقًا للقارئ وقادرًا على أثر قلبه وعقله.

english_section_name: Creating a Great Story


summary: حدد موقعًا مشمسًا ومحميًا ويتوفر به صرف جيد. اختر حاملًا. ثبِتْ الحامل. احفر حفرة بعمق 60 سنتيمترًا. اجعل موضع التطعيم في نباتك أسفل خط التربة في الظروف المناخية الباردة. ضع موضع تطعيم النبات فوق التربة في الظروف المناخية الدافئة. ضع النشارة على السطح. اروِ منطقة الجذور بشكل مكثف مرتين أسبوعيًا. لف الحامل بالخيش في الشتاء.

document: تنمو الزهور بشكل أفضل عندما تكون مُعرضة للشمس لمدة 6 ساعات يوميًا ومحمية من العوامل القاسية مثل الرياح. تحتاج الزهور أيضًا أن تُزرع في تربة ذات صرف جيد وإلا سوف تتعفن. اختر موقعًا في حديقتك لوضع الحامل بما يتناسب مع كل هذه الشروط. اختر تعريشة أو هيكل آخر تستطيع زهورك تسلقه. يجب أن يكون الحامل كبيرًا ومتينًا كفاية لحمل الزهور المتسلقة في الظروف العاصفة والممطرة عند وصولها لأعلى ارتفاع لها. اختر حاملًا يسمح بنمو الزهور رأسيًا مثل برج الزهور. وكذلك ضع في اعتبارك أن يُسهِل عليك عملية بالتقليم.  من المناسب أن تستعمل حاملًا يتراوح طوله بين نصف متر إلى متر ونصف مع الزهور المتسلقة الأصغر حجمًا. يتطلب النبات المتسلق الأكبر تعريشة كبيرة أو هيكلًا متينًا آخر. لن تتمكن من استبدال الحامل دون إحداث ضرر بالنبات بعد أن تقوى ساق الزهور المتسلقة. حاول شراء أو بناء حامل سيدوم لعدة عقود. بعد أن تقرر المكان الذي ستضع فيه الحامل، من المهم أن تثبته جيدًا في الأرض. ثبت قاعدة الحامل بالأوتاد لتعزيز ثباتها. إن كنت تسند الحامل إلى حائط فتأكد من أن القاعدة على بُعد يتراوح بين 30 إلى 60 سنتيمترًا من الحائط للسماح بوجود تيار هواء مناسب، وكي تتمكن من الوصول إلى النبات عند الصيانة اللازمة له. استخدم شريط قياس لقياس طول يتراوح من 45 إلى 75 سنتيمترًا بعيدًا عن قاعدة الحامل. استخدم مجرافًا لحفر حفرة بعمق 60 سنتيمترًا وضعف عرض امتداد جذر النبات. هذا هو المكان الذي ستزرع به زهورك! إن كنت تزرع في منطقة باردة المناخ، ضع النبات في حفرة واجعل موضع تطعيم النبات أو الخط البارز حيث يلتقي الجزء العلوي والجزء السفلي من النبات أسفل مستوى التربة بحوالي 5 إلى 15 سم. بعد ذلك املأ بقية الحفرة بالتربة. هذا من شأنه أن يساعدك على حماية النبات من التجمد. إن كانت المنطقة التي تزرع فيها تتسم بالطقس الدافيء فلا توجد خطورة حدوث ضرر التجمد. لهذا السبب يمكنك زراعة نباتك وترك موضع التطعيم البارز مكشوفًا بعض الشيء. املأ الحفرة ببعض التربة وضع النبات في الحفرة بحيث يكون موضع التطعيم فوق مستوى التربة مباشرةً. انشر بعض  رقاقات الخشب أو قشور حبات الكاكاو حول قاعدة نبات الزهور ولكن كن حذرًا من تكويم النشارة حول الجذع.  ينبغي أن يساعد هذا النبات على الحفاظ على الماء ويحميه من الأعشاب الضارة. تستجيب الزهور بشكل أفضل لمرات الري الكثيفة القليلة أكثر من ريها بالرش بشكل متكرر. اروِ التربة المحيطة بقاعدة زهورك مرتين في الأسبوع على الأقل خلال شهور الصيف الدافئة ومرتين في الأسبوع باقي شهور السنة. في حين أن الزهور تحب الماء، إلا أنها قد تموت إذا غُمرت فيه. تذكر أن وجود الصرف الجيد أمر مصيري للنمو. ستكون زهورك في خطر خلال فصل الشتاء إن لم تفعل شيئًا لحمايتها من الطقس البارد. لتتأكد من وجود فرصة أفضل لبقاء زهورك حية وصحية عليك أن تلف الحامل بالخيش وأن تقوم بحشوه بالقش.

english_section_name: Installing a New Support and Rose Plan

summary: اربط سيقان الزهور في حامل دون توجيهها في السنة الأولى. استمر في ربط السيقان كل 38 سنتيمترًا خلال العام الأول. وجه السيقان لتنمو بشكل أفقي في السنة الثانية. قًلّم زهورك في كل ربيع. وجه بقية السيقان الصحية.

document: عندما تبدأ زهورك بإنبات السيقان حتى طول يكفي للوصول إلى الحامل الذي وضعته، اربط كل واحد منهم في هذا الحامل بواسطة شرائط طولها 20-30 سنتيمترًا، مصنوعة من مادة مطاطية مثل خامات الجوارب النسائية الطويلة (الكولون). اربط كل ساق بالحامل بشكل طبيعي واصنع أربطة فضفاضة تاركًا مساحة من 5 إلى 15 سنتيمترًا حتى يكون هناك تيار هواء كافي للنبات لينمو بشكل صحيح. بعد ربط كل ساق في الحامل، راقب النبات حتى ينمو 38 سنتيمترًا أخرى. بمجرد أن ترى أن السيقان قد نمت هذا القدر من عند الأربطة الابتدائية، قِسْ مقدار النمو بواسطة شريط قياس لتتأكد، ثم اربط كل ساق كما فعلت مسبقًا بطريقة غير محكمة في الحامل دون استخدام القوة لتوجيه الساق نحو أي اتجاه محدد. استمر في ربط السيقان في كل مرة تنمو بمقدار 38 سنتيمترًا إضافية بعد آخر مرة. بعد مرور سنة واحدة على الأقل على تثبيت نبات الزهور نفسه وبدء نموه بشكل طبيعي على الحامل، اختر أكثر أربعة أو خمسة سيقان صحية وقوية في النبات، واستخدم جوارب نسائية بطول 20-30 سنتيمترًا كربطات لهذه السيقان الصحية مع الحامل لتثبيتهما معًا ببشكل غير محكم، لكن هذه المرة اربطهم بحيث يكون وضعهم أفقيًا قدر الإمكان على الحامل.  أثناء نمو السيقان، استمر في ربطها بشكل أفقي بفواصل متساوية الطول. يعزز وضع الزهور المتسلقة في وضع أفقي من نمو البراعم الجانبية أو الفروع التي تخرج من السيقان الأساسية. سيسمح هذا للنبات بإنتاج المزيد من الزهور. بمجرد أن يصبح عمر نباتك ثلاث سنوات، ستحتاج إلى البدء في تقليم السيقان القديمة لتعزيز النمو. في كل ربيع وبعد الإزهار الأساسي الأول، أزل الأربطة من على السيقان القديمة والرمادية والتي تبدو مثل الخشب ثم اقطعها من عند قاعدتها بمقصات التقليم. هذا الأمر صحي للنبات لأنه يساعده على تحسين تدفق الهواء وعلى توجيه النمو في المستقبل.  بالإضافة إلى إزالة السيقان الميتة والمتضررة والمريضة، يمكنك أيضًا إزالة السيقان التي تتقاطع وكذلك الأغصان العرضية التي تنمو أسفل موضع التطعيم.  لا تقلم نباتك أبدًا في أول ثلاث سنوات. بعد إزالة كل السيقان غير الصحية لا بد أن يتبقى على الأقل ثلاثة أو أربعة سيقان أفضل حالًا من الباقي. اربط بقية السيقان في الحامل دون إحكام بجوارب نسائية بعد القيام بهذا التقليم السنوي. استمر أثناء نمو السيقان في ربطهم بشكل أفقي مع الحامل مع ترك فواصل متساوية الطول بين كل ربطة والأخرى.

english_section_name: Training Your Roses onto Their Support


summary: تعرف على "فلاتر" الإنستغرام. استخدم تطبيقات منفصلة عن إنستغرام للتعديل على الصور. قم بالتقاط العديد من الصور، لكن فقط قم بنشر الأفضل منها. اعتبر نفسك فنانًا. قم بحكي قصة مستمرة. التزم بالجودة على حساب الكمية. قم بإضافة التعليقات الذكية والمبدعة ووثيقة الصلة إلى الصور والفيديوهات التي تقوم بنشرها. استخدم خاصية "قصص إنستغرام Instagram Stories" من أجل مشاركة لحظات من حياتك.

document: يمكنك الوصول لمرحلة إنتاج الصور الاحترافية عن طريق التقاط الصور المختلفة ومن ثم استخدام "فلاتر" الإنستغرام عليها؛ التي تتيح لك تعديل الصور بشكل احترافي وسهل في نفس الوقت. تتيح لك خيارات التعديل الجاهزة تلك أن تعزز الإضاءة الخافتة أو زيادة عمق ألوان معينة. قد تحتاج إلى معاينة خيارات التعديل المختلفة كلها على الصورة، قبل اختيار الأنسب من بينهم.   استخدام إطار لوني وتأثيرات موحدة على مختلف الصور المنشورة من خلال حسابك على إنستغرام يعد من الأساليب الجيدة التي تساعدك على تطوير شكل جمالي ثابت لصورك، بينما في المقابل الاعتماد بشكل عشوائي على مجموعة كبيرة من التأثيرات والألوان يجعل شكل صورك مبتذلًا وغير ذي سياق. اطلع على الوسم #بدون_تأثيرات #nofilter للمزيد من الأمثلة الدالة على هذه الفكرة. بعض مستخدمي إنستغرام يفضلون عدم استخدام أي تأثيرات تعديل على الصور، بهدف التأكيد على الجمال الطبيعي الموجود في صورهم. التعديلات الجاهزة للصور المدمجة في تطبيق إنستغرام قد يعتبرها البعض محدودة على نحو ما. يوجد العديد من التطبيقات الإضافية التي يمكنك الاعتماد عليها من أجل إضفاء المزيد من العمق والجمال على محتوى صورك. قم بتحميل واحد من تطبيقات التعديل على الصور ذات السمعة الجيدة واستفد منه في إضفاء لمسة من الحياة والحيوية على منشوراتك.   استخدم تطبيق Boomerang المخصص لإنستغرام والذي يساعدك على إنشاء فيديوهات قصيرة للغاية وصور متحركة رائعة. جرب كذلك تطبيق Layout والذي يتيح لك أن تجمع بين العديد من الصور في صورة واحدة بأسلوب "الكولاج". العديد من التطبيقات الأخرى تتيح لك جودة عالية في التعديل على الصور، مثل: VSCO Cam أو Prisma أو Aviary أو Snapseed. لن تحصل دائمًا على لقطة رائعة من المرة الأولى، لذلك حاول أن تلتقط الكثير من الصور، ثم قم باختيار الأفضل منهم. قم بنشر الصور المتميزة فقط؛ كلما اخترت المحتوى الإبداعي الرائع، كلما شجعت المتابعين على التفاعل معك ومداومة زيارة حسابك الشخصي على إنستغرام.  تمامًا كما هو الأمر مع التصوير العادي، فإنستغرام كذلك ينطبق عليه: "الممارسة تصنع المعجزات". لن تحقق التطور وتصل إلى درجة عالية من الإبداع إلا عن طريق استخدام التطبيق بشكل منظم ومرة بعد مرة والسعي لتجربة أشياء جديدة. قم بتجريب كل شيء وحاول كل ما باستطاعتك من أجل الوصول إلى أشكال إبداعية جديدة مع كل صورة. جرب زوايا جديدة والمزيد من تركيبات الألوان والتقط الصور بإعدادات متنوعة تصل بك إلى نتائج مثيرة للانتباه واقتحم المزيد من المواضيع والأفكار مع كل صورة جديدة ترغب في التقاطها. استخدم حسابك على إنستغرام من أجل صناعة محتوى متعلق بقصة حقيقية من حياتك، تتسم بالأصالة والتميز والصدق. أضف جانبًا من التشويق إلى صورك بهدف دفع الزوار لمعاودة زيارة حسابك والرغبة في معرفة المزيد عن تلك القصة أكثر وأكثر.  على سبيل المثال: قم بتوثيق رحلاتك إلى مكان جديد أو مغامراتك مع حيوانك الأليف أو قم بعد تنازلي لحدث مهم ما. ما أن تصل إلى مستوى مميز من إنتاج الصور والمحتوى، عليك أن تلتزم دائمًا بمفهوم الجودة. اختر دائمًا نشر المحتوى القوي المميز، الذي يضيف شيئًا ما جديدًا إلى سيرة تواجدك على الإنستغرام. اقضِ الكثير من الوقت في محاولة الوصول إلى صورة واحدة استثنائية، بدلًا من نشر العديد من الصور المتوسطة العادية. يمكن للنصوص المرفقة بالصور أن تعتمد على خفة الظل أو الصدق. كن مرحًا، لكن في نفس الوقت حافظ على تقديم معلومة أو قصة هادفة ذات معنى للمتابعين. استلهم إنستغرام هذه الخاصية من تطبيق سناب شات وأصبح من المتاح الآن لمستخدمي إنستغرام أن يقوموا بنشر الصور والفيديوهات التي تختفي بمجرد مرور 24 ساعة على نشرها. "قصص إنستغرام" لا يتم الاحتفاظ بها في صفحة حسابك الخاصة، ما يجعلها خاصة فقط بمشاركة الأشياء التي قد لا تتناسب مع بقية محتوى الحساب الخاص بك. سوف تظهر هذه القصص في الجزء العلوي من الصفحة الرئيسية للمتابعين.

english_section_name: Sharing Creative Photos and Videos

summary: اختيار الاسم الجذاب والسهل. استخدم صورة شخصية مميزة للحساب. اختر فكرة رئيسية. صناعة محتوى مميز.

document: من البداية ضع في اعتبارك نوعية المحتوى الذي ترغب في مشاركته مع العالم من خلال منصة إنستغرام وبناءً على ذلك قم باختيار الاسم الذي يجسد الفكرة الرئيسية للمحتوى الذي تقدمه. من الأساليب المتبعة كذلك اختيار اسم إنستغرام يعبر عن شخصيتك. يعتبر ذلك واحدة من الطرق التي تجذب لك المتابعين الذين يشاركونك اهتماماتك.   إذا كنت تواجه مشكلة في اختيار اسم لحسابك على إنستغرام، يمكنك تجربة المبتكر الإلكتروني لأسماء إنستغرام من خلال الرابط التالي: spinxo.com/instagram-names لا تمنع نفسك من استخدام الشرطة السفلية (_) أو غيرها من الرموز. بالعكس، سوف تكون مفيدة للغاية في جعل اسم الحساب سهل القراءة. من جهة أخرى، راعِ الاكتفاء باستخدام رمز أو اثنين فقط في الاسم، بحيث يقدر من يرغب في البحث عنك أن يصل لك من خلال الاسم نفسه (في حالة لم يستخدم الرموز الصحيحة). في حالة كان من الممكن ذلك، استخدم صورة حقيقية ومميزة لنفسك (بدلًا من استخدام أي صورة عامة أو تعبيرية)، بحيث يقدر المتابعون على الربط بين وجهك والاسم. إذا كنت ترغب في أن تصبح مشهورًا، فلا يجب أن تمانع وضع بعض الأشياء الشخصية من حياتك في حسابك على إنستغرام. ضع في اعتبارك هواية ما أو شيئًا مميزًا في الحياة أو مبدأ أو قيمة جمالية ما واهدف للمحافظة على كل المحتوى المنشور على حسابك ضمن إطار هذه الفكرة الرئيسية. قم بإضافة بعض المعلومات حول هذه الفكرة الرئيسية في صفحة الحساب وتأكد من إضافة تعليقات وثيقة الصلة بهذه الفكرة عند إضافة أي صور أو فيديوهات على حسابك.   هل أنت من عشاق الطعام؟ ضع تركيزك على الصور المتعلقة بالطعام. هل أنتِ من المهووسات بالموضة والملابس؟ ركزي على الألوان والأشكال وصيحات الموضة الجديدة. هل تحب لعبة فيديو أو سلسلة معينة من الكتب؟ قم بالتقاط صور مميزة حول هذا الأمر وقم بنشر تلك الصور من خلال حسابك على إنستغرام. هل أنت مهووس بأحد الشخصيات المشهورة في الفترة الحالية؟ اجعل حسابك على إنستغرام كله حول هذا الشخص! قد تتعرف من خلاله على العديد من معجبي هذا الفنان المشهور ومن ثم تكوين مجتمع من المعجبين مهتم بأخبار فنانك المفضل. هل تحب لعبة تقمص الأدوار؟ إنستغرام مكان رائع ومهيأ للقيام بذلك. استعر أسلوب وتفاصيل شخصيتك المفضلة أو قم بالتقاط صور لنفسك وأنت بملابسه المميزة وشارك في بقية مجتمعات تقمص الأدوار مع المشاهير. على سبيل المثال، إذا كنت تحب شخصية "بكار" الكرتونية، فيمكنك أن تستعير شخصيته وتقوم بنشر المحتوى بناءً على ذلك من خلال حسابك. البعض يستخدم هذا الأمر كذلك، على مختلف منصات التواصل الاجتماعي، من أجل صناعة محتوى أكثر حدة وسخرية عن طريق استعارة أسماء الشخصيات السياسية والجدلية. اختر الشكل الذي يتناسب مع اهتماماتك وشخصيتك. ما هي الأشياء المميزة التي يمكنك أن تنشرها دون أن ينافسك أي شخص آخر؟ جعل حسابك على إنستغرام مكانًا مميزًا وفريدًا في نوعية المحتوى والأسلوب يضمن لك تواجد المزيد من المتابعين والاستمرار في متابعتك؛ فالمحتوى الموجود عندك غير متاح في أي مكان آخر.

english_section_name: Developing Your Instagram

summary: التحديث المستمر. ابدأ النقاشات. قم بالرد على الأفراد الذين يقومون بالتعليق على صورك. قم بالإشارة إلى أصدقائك ومستخدمي إنستغرام الآخرين في تعليقاتك على الصور. ارفع من وتيرة تفاعلك على إنستغرام في الوقت الذي تحاول فيه بناء قاعدة من المعجبين. تنظيم المسابقات. راقب طريقك نحو تحقيق الشهرة عن طريق أحد مواقع الإحصائيات الخاصة بإنستغرام.

document: وفق تحليلات شركة "يونيون ميتركس"، المعنية بتحليل شبكات التواصل الاجتماعي، فإن العلامة التجارية التي تقلل من منشوراتها على إنستغرام، تميل لخسارة المتابعين بسرعة أكبر.  يرغب المتابعون لصفحتك في الوصول لمحتوى دائم من خلالك. عليك أن تواصل تحديث المحتوى الخاص بك بشكل مستمر ولكن في نفس الوقت دون المبالغة المفرطة في ذلك. إذا كنت تقوم بنشر أكثر من 2-3 صور أو فيديوهات في اليوم، فالجأ إلى استخدام "قصص إنستغرام" بحيث لا تتسبب في فوضى مزعجة في الصفحات الرئيسية للمتابعين. عندما تقوم بنشر صور جديدة، قم بإضافة تعليقات تتضمن أسئلة موجهة للمتابعين. استخدم سؤالًا ذكيًا أو مرحًا. كلما جاوب أفراد أكثر على أسئلتك، كلما أصبحت منشوراتك أكثر شعبية وسط مستخدمي إنستغرام. من أجل الرد على المستخدم بشكل مباشر، استخدم الرمز "@" متبوعًا باسمه على إنستغرام. يظهر ذلك للجميع أنك متواضع وترغب في التفاعل مع معجبيك. وفق دراسة خاصة بالتفاعل على إنستغرام، ظهر أن المنشورات التي تتضمن على إشارة إلى حسابات إنستغرام أخرى (على سبيل المثال: @instagram) ينتج عنها تعليقات وإعجابات أكثر بنسبة 56% عن غيرها.   على سبيل المثال، إذا أخذت صورة في مطعم، فقم بالإشارة في تعليقك على الصورة إلى الحساب الخاص بهم على إنستغرام (على سبيل المثال: @KFCDubai). إذا رأيت شيئًا ما يذكرك بأحد أصدقائك على الموقع، فقم بالتقاط الصورة ونشرها مع تعليق مثل: "تذكرتك يا @[اسم المستخدم]!" طالما أنك لست شخصية مشهورة بالفعل، فأنت بحاجة إلى بذل الوقت والمجهود بهدف الوصول إلى الشهرة وسط مجتمع إنستغرام. اهتم بزيادة التعليقات والرد على الرسائل الشخصية والإعجاب بعشرات الصور على الموقع التي يقوم بنشرها المستخدمون الآخرون. إذا خطر في بالك فكرة مميزة وكان لديك عدد كافي من المتابعين، فاهتم ببناء مجتمع أكبر من خلال منح الهدايا في مقابل الإعجاب بالصور ومتابعة حسابك. اختر هدية تستحق التنافس من أجلها وقم بنشر صورة لها على إنستغرام، ثم اهتم بتشجيع المتابعين على الإعجاب بتلك الصورة من أجل الاشتراك في المسابقة. ومع انتهاء مدة المسابقة، قم بإجراء قرعة لاختيار الفائز من بين المتابعين.  شجع المتابعين على وسم أصدقائهم في الصورة من أجل الاشتراك في المسابقة. مواقع مثل: Statigram أو Websta.me أو Iconosquare تقدم لك العديد من الإحصائيات التي تساعدك على متابعة ما تحققه من تقدم في الشهرة واكتساب المتابعين من خلال إنستغرام. إذا وجدت أنك خسرت العديد من المتابعين في فترة معينة من الوقت، اطلع على ما قمت بنشره من محتوى في ذلك الوقت من أجل فهم ما الذي دفعهم لإلغاء متابعتك. من جهة أخرى إذا لاحظت أن المشاهدات والمتابعين زادوا بشكل هائل عندما قمت بنشر محتوى من نوع معين، فقم بنشر المزيد منه.

english_section_name: Keeping Your Followers Engaged

summary: استخدم الوسوم (هاشتاج). قم بمتابعة مستخدمي إنستغرام الآخرين. قم بربط حساب إنستغرام الخاص بك بالفيسبوك. قم بمشاركة صور إنستغرام على مختلف وسائل التواصل الاجتماعي الأخرى. قم بنشر بعض المحتوى الحصري على إنستغرام. شجع المتابعين على وسم أصدقائهم في المحتوى الذي تقوم بنشره. ضع في اعتبارك الإشارة إلى الموقع الجغرافي عند نشر الصور.

document: اطلع دائمًا على الأشياء الشائعة والمنتشرة بين المستخدمين في الوقت الحالي واستخدم الوسوم المتعلقة بها على كل صورك. العديد من مستخدمي إنستغرام يستغلون الوسوم في الوصول إلى حسابات جديدة لمتابعتها؛ استخدامك للوسوم الصحيحة يضمن لك الوصول بمحتواك إلى المتابعين المهتمين بما تقوم بنشره.   على سبيل المثال، إذا كنت تهتم بنشر المحتوى المتعلق بكرة القدم، فاستخدم الوسوم مثل: #كأس_العالم #دوري_أبطال_أوروبا #ريال_مدريد #برشلونة #الأهلي_المصري.. إلى آخره. الشخص المهتم باللوحات الفنية والأعمال الإبداعية، قد يقوم بنشر محتواه باستخدام الوسوم التالية: #فن #الخطوط_العربية #الزخارف_العربية #نسويات_مبدعات.. إلى آخره. من الوسوم شائعة الاستخدام بين كل المستخدمين: #nofilter (صور خالية من التعديلات الإلكترونية)، #flawless (خالي من العيوب)، #nochill (عندما تسوء الأحوال لدرجة مجنونة) و #tbt (وهو وسم خاص بإعادة نشر الصور القديمة بين مستخدمي إنستغرام في يوم الخميس). ابحث عن مستخدمي إنستغرام المتميزين الذين يعجبك ما يقومون بنشره من صور وقم بإضافتهم إلى قائمة المتابعة الخاصة بك. قم بالتعليق والإعجاب ببعض الصور الخاصة بهم في كل مرة تقوم فيها بالدخول إلى تطبيق إنستغرام. من الصعب جدًا أن تصل إلى الشهرة على إنستغرام بدون التفاعل مع الآخرين وتبادل الإعجاب والتعليقات. على الأغلب أن لديك مجموعة من الأصدقاء على فيسبوك الراغبين في متابعتك على إنستغرام كذلك. قم بمتابعة أصدقاء الفيسبوك على إنستغرام وعلى الأغلب سوف يقومون بمتابعتك بدورهم. عندما تقوم بنشر صورة جديدة على إنستغرام، قم باختيار وسائل التواصل الاجتماعية المفضلة التي ترغب في مشاركة محتوى إنستغرام عليها، من خلال خيار "مشاركة Share"، ثم قم بإدخال اسم المستخدم وكلمة الباسورد. سوف يضمن لك هذا الاختيار النشر التلقائي لصور إنستغرام على مختلف وسائل التواصل الاجتماعي الأخرى، مما يتيح لك فرصة جذب بقية المتابعين على وسائل التواصل الأخرى لمتابعتك على إنستغرام أيضًا. قد نتفق على أن نشر بعض صور إنستغرام على الفيسبوك أو مدونتك الخاصة، قد يجذب لك متابعين جدد، لكن من جهة أخرى وفر بعض المحتوى الحصري الذي يتم نشره فقط على إنستغرام. قم بالتأكيد على متابعيك على الفيسبوك أو المدونة أنه من أجل المزيد من الصور عليهم متابعتك على إنستغرام. اجعل من حسابك على إنستغرام فرصة مميزة تتيح للمتابعين التعرف على جانب خاص من شخصيتك لا يظهر في بقية الأماكن الإلكترونية. إذا قمت بنشر شيء ما مضحك، فاكتب تعليقًا شبيهًا بما يلي: "قم بالإشارة إلى الأصدقاء الذين قد يعتبروا هذا المحتوى مضحكًا". عندما يقوم المتابعون بوسم أصدقائهم في صورك، سوف يطلع أصدقائهم وربما أصدقاء أصدقائهم، على هذه الصورة وعادة ما سوف يقومون بمتابعتك بدورهم. هذه الخاصية تتيح لك أن تقوم بإضافة الموقع الجغرافي الذي قمت فيه بالتقاط الصورة، أعلى الصورة، عندما يتم نشرها على إنستغرام. يتيح ذلك للمتابعين معرفة المكان الذي قمت فيه بالتقاط الصورة وكذلك مشاهدة بقية الصور التي تم التقاطها في نفس المكان. إنها طريقة رائعة لجذب المزيد من المتابعين الجدد ولكن تذكر أن القيام بهذا الأمر يجعلك تشارك مكان تواجدك مع العالم بأسره. تجنب استخدام هذه الخاصية عندما تكون في المنزل أو في أي مكان لا ترغب في أن يعرف الآخرين أنك متواجد به؛ كنوع من الحفاظ على وحماية خصوصيتك.

english_section_name: Developing Community


summary: أذِب الزبدة مع زيت الزيتون. سخّن الكريمة الثقيلة مع المرق. أَضف جبن البارميزان المبشور وأبعد الصلصة عن الحرارة.

document: سخن ملعقة من الزبدة وملعقة من زيت الزيتون في مقلاة على درجة حرارة متوسطة. يمكنك تسخين السوائل في المايكروويف حتى تدفأ أو سخنها في وعاء على الموقد، لكن تجنب غليها. قلبها جيدًا حتى تذوب الجبنة، واستمر في الطهو إذا أردت الحصول على صلصة كثيفة جدًا، لكن إذا لم تردها كثيفة فأبعدها عن الحرارة وقدمها.

english_section_name: Making a Garlic Cream Sauce

summary: أشعل الفرن. حضّر الثوم. اشوِ الثوم. اهرس الثوم المشوي في مقلاة مع زيت الزيتون. اصنع عجينة الرو. سخن كوبًا من مرق الدجاج أو الخضروات. قلّب المرق مع الرو. استمر في تقليب وطهو الصلصة. أضف الكريمة الثقيلة/ كريمة الخفق وقلب جيدًا. اخفق الصلصة. تذوق الصلصة وتبّلها.

document: سخّن الفرن إلى درجة حرارة 200 مئوية. اقطع مربعًا من ورق الفويل والتي ينبغي أن تكون أبعادها 30 سم. خذ رأسًا كاملة من الثوم وضعها في ورقة الفويل ثم أضف إليها ملعقة ونصف من زيت الزيتون، وبعد ذلك لف ورقة الفويل حول الثوم بحيث تغلقها بالكامل على شكل كيس. ضع كيس الثوم في الفرن مباشرة على الرف واتركه لمدة 30 دقيقة، سوف يصبح الثوم أطرى حينما ينتهي الشوي. أخرجه من الفرن ومن ورقة الفويل واتركه يبرد. ستكون فصوص الثوم طرية بما يكفي وسيكون من السهل هرسها في المقلاة مباشرة. اهرس الرأس بأكملها ثم أضف الملعقتين المتبقيتين من زيت الزيتون وسخّنه لمدة دقيقة على حرارة متوسطة. أضف الدقيق إلى المقلاة وقلب جيدًا مع التأكد من وصولك إلى جميع أجزاء المقلاة حتى يمتزج الدقيق بالكامل واستمر في التقليب أثناء طهو المزيج أو الرو. سوف يصبح لون الرو أغمق قليلًا.. يمكنك ببساطة وضع المرق في المايكروويف أثناء طهو الرو أو بإمكانك تسخين المرق في وعاء على الموقد، لكن لا تتركه حتى الغليان. صب المرق بالتدريج على الرو أثناء التقليب باليد الأخرى. ينبغي أن تكون هذه العملية بطيئة حتى يمكن للرو امتصاص المرق بدون أن يتكتل. اجعل الحرار متوسطة تقريبًا أو هادئة إذا بدأت في الغليان. سوف تصبح الصلصة أكثر كثافة بسرعة. سوف تلاحظ الكثير من التبخّر أثناء تسبيك الصلصة حتى تصل إلى نصف كميتها. التقليب باستمرار سيمنع احتراق الصلصة. قلب لمزج خليط المرق والثوم مع الكريمة ثم أبعد المقلاة عن الحرارة. يمكنك استخدام الخلاط اليدوي أو الخلاط العادي. إذا استخدمت الخلاط اليدوي فضع الصلصة في وعاء عميق ثم ضع الخلاط اليدوي فيها واخفق الصلصة حتى تصبح ناعمة. إذا استخدمت الخلاط العادي فضع الصلصة في الخلاط واخفقها بسرعة حتى تصبح ناعمة. سيكون خفق الصلصة مفيدًا أيضًا في تفكيك أية تكتلات من الرو يمكن أن تكون قد تركتها. أضف الملح والفلفل إلى الصلصة ثم قدمها مباشرة أو أعدها إلى المقلاة حيث يمكنك إبقاؤها دافئة على حرارة منخفضة.

english_section_name: Making a Roasted-Garlic Cream Sauce

summary: جرب الثومية كصوص أبيض مع البيتزا. استخدمها مع أي نوع من أنواع المكرونة. أضف الثومية إلى شرائح اللحم المشوية. اغمر المأكولات البحرية في الثومية. استخدم الثومية كصلصة تغميس.

document: سوف تكون الثومية بديلًا جيدًا للصوص الأحمر وسوف تضيف مذاقًا أغنى للبيتزا. يمكنك إضافتها مع البصل الأحمر أو المشروم أو السبانخ أو اللحم المقدد أو قلب الخرشوف أو الدجاج أو البروكلي. أضفها إلى الفوتشيني أو بيني المقصوصة أو السباجيتي أو مع اللازانيا. إذا استخدمت الثومية مع المكرونة فيمكنك إضافة قشر الليمون المبشور إلى الصلصة، إذ أنه سيضيف نكهة حمضية ويخفف المذاق الغني. عادةً ما تزين شرائح اللحم بالزبدة المنكّهة أو صوص كثيف، إلا أن الثومية تعد بديلًا رائعًا. يعد الجمبري والمحار والجندوفلي خصوصًا أطعمة جيدة مع مزيج الثوم الكريمي. أضف القليل من الثومية إلى مكرونة المأكولات البحرية لمزيج ألذّ. غمس أصابع الخبز أو المحمصات أو الخضروات. لطبق من المقبلات في حفلة، ضع صينية من الخبز والخضروات والسجق مع طبق من الثومية لمقبلات سهلة.

english_section_name: Using Your Garlic Cream Sauce


summary: اشرب سوائل باردة. كُل الثلج المجروش. خُذ دُشًا بارد أو حمام ثلج. ضع كمادات ثلج على جسمك. استرخِ في بيئة مُكيفة الهواء. اجلس أمام مروحة. تناوَل الأدوية الخافضة للحرارة.

document: يُعتَبَر شُرب الكثير من السوائل الباردة، تصل إلى 2 إلى 3 لترات (0.8 إلى 0.5 جالون) في وقت واحد، وسيلة جيدة لخفض درجة حرارتك الأساسية بسرعة وأمان.  شُرب كميات كافية من المياه يمكن أن يمنع الجفاف، وهو أمر مهم في البيئات الحارة وأثناء أداء الأنشطة التي تتطلب مجهودًا.  المشروبات السكرية والحلوى المثلجة ليست جيدة مثل المياه النقية، لأن المشروبات السكرية لا يتم امتصاصها بشكل كافٍ من قِبل الجسم، ويمكن أن تؤدي إلى مزيد من الجفاف. تشير الدراسات إلى أن تناول الثلج المجروش يمكن أن يكون وسيلة فعَّالة لتبريد الجسم بسرعة وسهولة. و أيضًا يساعد الثلج المجروش على الحفاظ على الجسم رطبًا. يتفق الأطباء عمومًا على أن تبريد الجلد هي الطريقة الأكثر فعالية لخفض درجة حرارة الجسم، وخاصةً عندما يكون الشخص عُرضة لخطر الإصابة بضربة الشمس. يمكن أن يكون أخذ دُش بارد أو الجلوس في حمام ثلج طريقة فعالة خاصةً لتبريد الجلد بشكل أسرع، خاصةً في البيئات ذات الرطوبة العالية حيث لا يستطيع الجسم التعرق بشكلٍ كاف. اترك الماء البارد يتغلغل في فروة الرأس، حيث إن ذلك هو مكان تجمع الأوعية الدموية. فتبريد فروة الرأس يعمل على تبريد بقية الجسم بسرعة. أماكن مُعينة من الجسم تُخرِج المزيد من العرق للمساعدة في تهدئة درجة الحرارة الأساسية الخاصة بك. وتشمل هذه الأماكن – وتُسَمى بُقع السخونة – هي الرقبة، والإبطين، والظهر والفخذ. يمكن أن يُساعِد وضع كمادات ثلج على هذه المناطِق الأساسية على تبريد جسمك وخفض درجة حرارتك الأساسية. يشير الخبراء إلى أن تكييف الهواء هو واحد من أكبر عوامل الوقاية من ضربة الشمس وحالات الوفاة الناتجة عن ارتفاع درجات الحرارة. إذا لم يكن لديك جهاز لتكييف الهواء في منزلك، حاول البقاء عند صديق أو قريب خلال نوبات الجو الحارة أو الرطبة، أو الاتصال بمركز الصحة المحلي لإيجاد مأوى مكيف الهواء بالقرب منك. كلما تبخر السائل من الجسم – في هذه الحالة السائل هو العرق – تتبخر الجزيئات السائلة بشكل أسرع. وبما أن درجة حرارة الجو عمومًا أكثر برودة من درجة حرارة جلدك، فالجلوس أمام هواء المروحة مباشرة أثناء التعرق يمكن أن يساعد في خفض درجة حرارة الجسم. إذا كنت لا تعرق بشكل يكفي لخفض درجة حرارة جسمك بسبب السن أو المشاكل الصحية، يمكنك رش جسمك بالماء البارد أثناء جلوسك أمام المروحة. فقط املأ زجاجة رذاذ من الصنبور ورش جسمك بالماء حسب الحاجة أثناء جلوسك أمام المروحة. تُعتَبَر الأدوية الخافضة للحُمى (الخافضة لدرجة الحرارة) طريقة آمنة وسهلة لخفض درجة حرارة الجسم في حالة الإصابة بالحُمى. تعمل هذه الأدوية عن طريق منع الجسم من إنتاج إنزيمات الأكسدة الحلقية وخفض مستويات الجسم من البروستاغلاندين. E2 بدون اللجوء إلى استخدام خافض للحرارة، تتسبب هذه المواد في جعل خلايا منطقة ما تحت المهاد (جزء في الدماغ ينظم درجة الحرارة) تسخن بمعدل سريع، فتزداد درجة حرارة الجسم.  ومن أمثلة هذه الأدوية الأسيتامينوفين، والأسبرين، والأدوية المضادة للالتهاب الخالية من الستيرويد (NSAIDs)، مثل الإيبوبروفين ونابروكسين.  لا ينصح باستخدام الأسبرين للأطفال والمراهقين الذين يعانون من الأمراض الفيروسية (بما في ذلك الإنفلونزا أو جدري الماء)، لأنه يمكن أن يؤدي إلى تطور متلازمة راي، وهو مرض نادر ولكنه مميت، يدمر الدماغ والكبد.  تختلف جرعة هذه الأدوية تبعًا لعمرك. تحقق من الجرعة الموصى بها في النشرة ولا تتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها. تشاور مع طبيبك المعالج بخصوص الجرعات والتوصيات المناسبة الخاصة بالأدوية التي تؤخذ بدون وصفة طبيب.

english_section_name: Using Medically-Verified Methods

summary: تجنب الأنشطة أو التمارين الرياضية المُبالَغ فيها. ارتدِ ملابس ملونة فضفاضة وخفيفة للحد من الاحتباس الحراري. تجنب تناول الأطعمة الدهنية والغنية بالتوابل.

document: إذا كنت تشارك في الأنشطة الشاقة والشديدة، خصوصًا خلال الطقس الحار أو ذو الرطوبة، سوف يسخن جسمك بسبب بذل الطاقة والمجهود البدني.  حاول أن تمارس الأنشطة بأقل الطرق جُهدًا، مثل المشي أو ركوب الدراجات. إذا كنت تصر على الحفاظ على مستواك المعتاد في أداء التمارين ، تأكد من أن تأخذ فترات راحة متكررة وتجنَّب الإفراط في ممارسة التمارين.  السباحة يمكن أيضًا أن تكون وسيلة جيدة لخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي أثناء ممارسة التمرينات، لأنك ستكون مغمورًا في الماء البارد. من المهم أن تسمح ملابسك بتوزيع الهواء على جلدك لتبرد جسمك، وعليك أيضًا أن تتأكد من أن جلدك مُغطَى لمنع التعرض للشمس بشكل مُبالَغ. تعكس الملابس ذات الألوان الفاتحة ضوء الشمس بدلًا من أن تمتصه، وبالتالي تعمل على خفض مستوى الحرارة في الجسم. تجنب ارتداء الملابس الداكنة والسميكة، حيث أن هذه الملابس معروفة بأنها تجذب الحرارة وتحبسها. الأطعمة الحارة والتوابل يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك، فتعمل كالمنشطات ترفع درجة حرارة الجسم.  مُركَّب الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار، بالطبع يرفع درجة حرارة الجسم.  الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون عالية يمكن أن تزيد من الحرارة المحبوسة في الجسم عن طريق زيادة مستويات الدهون المخزنة في الخلايا. وذلك لأن الدهون هي المسؤولة عن تخزين الحرارة في الجسم، وجعل الجسم أكثر دفئًا.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: تناولي كميات قليلة من الطعام على فترات منتظمة. احذري مما تتناوليه! اشربي الكثير من الماء.

document: استهدفي الأكل 5-7 مرات يوميًا بكميات قليلة. للوجبات الخفيفة، تناولي موزة أو بعضًا من الجوز أو القليل من سلطة كابريزي. يجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم في فترة ما قبل منتصف النهار. تناولي الكثير من البروتين لبناء عضلات البطن. تجنبي السكر وقللي ما تأكليه من سعرات.   ما يجب تناوله:  اللحم الصافي كاللحم البقري والسمك والدجاج والديك الرومي. البروتين الصافي كالبيض والتوفو وغيرها من البقول. الفاكهة والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة كالسبانخ والكرنب والتوت الأزرق والفراولة. المكسرات والبذور كالجوز وبذور عباد الشمس غير المملحة. الحبوب الكاملة كالشوفان والمعكرونة.   مالا يجب تناوله:  الأطعمة السريعة. الصوص الغني والكريمة الثقيلة والآيس كريم والحلويات والكربوهيدرات كالخبز والنشويات وغيرها. الحلوى والكيك والمعجنات. الأطعمة المعالجة كحبوب الفطور الحلوة والشيبسي وقطع السمك الغنية بالصوديوم.   تجنبي تناول الأطعمة قبل الخلود للنوم. لا تحظى الأطعمة المتناولة قبل النوم مباشرةً بوقتٍ كافٍ ليهضمها الجسم، ولذا يتم تحويلها مباشرةً إلى دهون، لذا تجنبي الوجبات مهما كانت خفيفة في آخر الليل. يجب على البالغين شرب 2.5 لتر يوميًا في معظم الحالات، ولكن أغلب تلك الكمية توجد في الأطعمة المجهزة. يساعد شرب الماء أيضًا على منع شرب البدائل الأخرى الغنية بالسعرات مع المحافظة على الرطوبة في ذات الوقت.  امتنعي عن شرب كل المشروبات السكرية! فالكوكاكولا لا تساهم في بناء صحتك العامة كما يفعل الماء النقي. لست بحاجة للحزم الشديد، ولكن فقط تجنبي المشروبات الغازية أغلب الوقت. اشربي الشاي الأخضر. فهو مليء بمضادات الأكسدة اللازمة لكبح الشوارد الحرة، وهي خلاليا في الجسم تهاجم الخلايا الأخرى وتسبب الشيخوخة. الشاي الأخضر دون سكر طريقة رائعة لإدخال بعض السوائل ومضادات الأكسدة إلى جسمك، وهو لا يحتوي على أي سعرات. اشربي كأسًا كبيرًا من الماء أو الشاي الأخضر قبل الأكل، فهذا سيوهم معدتك أنك شبِعة وبالتالي تأكلين أقل.

english_section_name: Diet

summary: قومي بعمل تمرين بلانك. قومي بعمل تمرين رفع الأرجل. قومي بعمل تمرين السحق. ارفعي وزن جسدك. مارسي التمارين الهوائية كثيرًا. مرني عضلات بطنكِ حوالي 20-30 دقيقة، 3 أيام بالأسبوع، في البداية.

document: هذا التمرين من أكثر التمارين المفيدة التي تُساعد في بناء عضلات البطن؛ كل ما تحتاجينه سطح مستوٍ وبعض الوقت والاستعداد للشعور بألم التمرين.   انزلي لأسفل في وضعية الانبطاح. يجب ألا تلمسي بجسمك الأرض إلا عند أصابع الأقدام والسواعد من أسفل المرفقين وحتى القبضتين المغلقتين فقط.   احرصي على سند وزن جسمك على أصابع القدمين والساعدين. حافظي على فرد الجسم قدر الإمكان طوال الوقت. ثبتي تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة. لزيادة الصعوبة، ارفعي ذراعًا أو رجلًا من على الأرض. ضعي قدمًا أعلى الأخرى لزيادة الصعوبة. هذا من التمارين الأخرى الرائعة والبانية لعضلات البطن. ستشعرين بفعالية هذا التمرين ما أن تأخذي وضع البداية.  استلقِ على الأرض مستوية وضعي رأسك وظهرك ورجليك متعادلين عليها. ضعي يديك تحت المؤخرة. ارفعي قدميك 2 سم عن الأرض حتى تكون مرفوعة بالكاد وموازية للأرض. حافظي على هذا الوضع إلى أن تشعري بحرقة في عضلات بطنك. ارفعي رجليك المفرودتين ببطء والركب مثنية بعض الشيء حتى تتعامد الأرجل على الأرض. يجب أن يشكل جسمك حرف L. ما أن تصل رجلاك لزاوية 90 درجة، ارفعي وركيك من على الأرض، وأسفل القدمين يواجهان السقف، وشدي عضلات البطن لثانية. أنزلي رجليك تدريجيًا للأسفل لوضع البداية ثم أخرجي الزفير وكرري التمرين. هذا التمرين رائع للحصول على عضلات البطن بسرعة وبفعالية وتوجد له عدة أشكال مختلفة. لتنفيذ تمرين السحق البسيط،  استلقي على الأرض بظهرٍ مستوٍ والركب مثنية 60 درجة. ضعي يديك بالقرب من الصدغين أو متقاطعتين على الصدر ثم ارفعي لوحي كتفيك من على الأرض بعض الشيء للشعور بالسحق في عضلات بطنك. أخرجي الزفير وعودي للأرض من جديد.  كرري ذلك.  جربي عمل التمرين بالأيدي فوق الرأس. بدلًا من وضع اليدين على الصدغين، افردي ذراعيك فوق رأسك وراحتي يديك متقاطعتين. حافظي على مد الذراعين فوق راسك طوال الوقت أثناء إتمام التمرين. جربي عمل النسخة المتقاطعة. ضعي يديك على جانبي رأسك وأطراف الأصابع في الأذنين خلف رأسك، ثم اجلبي مرفقكِ الأيسر وركبتك اليمنى لبعضهما أثناء السحق. عودي لوضع البداية ثم اجلبي المرفق الأيمن والركبة اليسرى لبعضهما. حاولي رفع كتف تجاه ركبتك بدلًا من المرفق فحسب. تذكري أن الأساس هو شد عضلات البطن في أثناء أداء الحركة. جربي عمل التمرين والأرجل على كرة التمرين. بدلًا من ثني الأرجل على الأرض، ضعيها بزاوية 90 درجة على كرة طبية كبيرة. ارفعي كتفيك من على الأرض ببطء وشدي عضلات البطن كالمعتاد. عودي للأسفل وكرري. جربي السحق الهابط. استلقي على بنش هابط وثبتي رجليك على أعلي نقطة حتى لا تقعين. أنزلي نفسكِ حتى يصبح جسمك على نفس الخط مع البنش. ضعي يديك متقاطعتين على الصدر وارفعي كتفيك بلطف مع شد عضلات البطن ثم الثبات لثانية. أنزلي جذعك للأسفل وكرري. جربي عمل جولة من تمارين السحق: على سبيل المثال يمكنك عمل 20 عدة بسيطة و10 متقاطعة و15 بالأيدي فوق الرأس. استخدمي كرسيين ارتفاعهما متساوٍ وضعي ساعديك عليهما ثم ارفعي رجليك من على الأرض. احذري من الانزلاق أو الوقوع. خصصي وقتًا واحدًا باليوم على الأقل لجري 1 كيلو. يمكن للعب الغميضة حتى أن يحرق السعرات. يمكنكِ أيضًا الجري بالكلب لأداء نفس الغرض، ولكن احرصي على شرب كثير من الماء! زيدي مرات التمرين تدريجيًا إلى 5 أيام بالأسبوع، وما أن تصبح التمارين سهلة بالنسبة لك، دربي العضلات مرتين يوميًا، 5 مرات بالأسبوع.

english_section_name: Exercise