summary: مناقشة اختيارات العلاج مع طبيب الأسنان. الحصول على العلاج بالفلورايد بواسطة طبيبك. في حالة توصية الطبيب بحشو الأسنان فعليك به. تكلم مع طبيب أسنانك عن حشو العصب إن وصل التسوس للعصب. تحدث مع طبيبك عن إمكانية خلع السن.

document: بناءً على مرحلة التسوس، ربما يوصي طبيب أسنانك بأنواع مختلفة من العلاجات. فإن كانت لديك أي أسئلة عن إجراءات العلاج، اسأل طبيب أسنانك. إذا كان التسوس في مرحلة مبكرة وحجمه ما زال صغيرًا، ربما يقترح طبيب الأسنان طرق علاج بسيطة مثل الاستخدام المكثف للفلورايد. عادة ما يوضع على الأسنان ويترك لدقائق معدودة. حيث يساعد على تعويض طبقة المينا في المنطقة المصابة، إن تمت هذه الطريقة مبكرًا بشكل كافي، سوف يعيد العناصر المعدنية المفقودة للسن. بينما يتم هذا العلاج عادة في دقائق قليلة، إلا أنك لن تستطيع تناول الطعام أو الشراب على الأقل لمدة 30 دقائق للسماح بامتصاص الفلورايد جيدًا. عادة لا يتم اكتشاف التسوس مبكرًا بالقدر الكافي لمعالجته بالفلورايد. فسوف يتطلب التسوس العلاج بحشو السن. أثناء هذه العملية، يقوم طبيب الأسنان بإزالة الجزء المصاب من السن ثم وضع الحشو في التجويف ببعض المواد.  عادة يستخدم أطباء الأسنان البورسالين أو الحشو الأبيض لحشو التجويف، خاصة في الأسنان الأمامية. وهذه أفضل الاختيارات لأن بإمكانهم مطابقتها لشكل الأسنان الطبيعي.  يقوم أطباء الأسنان بحشو الأسنان الخلفية بسبيكة الفضة أو الذهب، لأنهم أكثر متانة. كما أن البكتريا تتكون بشكل أكبر علي الأسنان الخلفية. يقوم الطبيب هنا بإزالة عصب السن المُصاب باستخدام مادة مطهرة لإزالة البكتريا، ثم يقوم بحشوها بمادة محكمة. وعادة ما تكون هذه آخر فرصة لإنقاذ السن قبل الخلع. في معظم الحالات عند حشو العصب تحتاج السن إلى تاج (غطاء كامل من أجل السن). في هذه الحالة يقوم طبيب الأسنان بخلع السن المصاب. بعد ذلك، يمكنك استبدال السن عن طريق زراعة الأسنان إما لأغراض تجميلية أو لمنع تحرك الأسنان الأخرى نحو المنطقة الفارغة.

english_section_name: Visiting the Dentist to Treat a Cavity

summary: احرص على غسل المنطقة المسوسة بفرشاة أسنانك. ملاحظة أعراض التسوس. استخدام الفلورايد. شرب المياه. مضغ لبان خالي من السكر ويحتوي على زايليتول. المضمضة بالماء والملح. اغسل أسنانك بجذر العرقسوس. تجنب السكريات البسيطة.

document: غسل أسنانك يساعدك على منع حدوث التسوس نهائيًا. ومهم أيضًا لمنع تفاقم تسوس الأسنان. فتجمُع الطعام يحفز نمو البكتريا. يتجمع هذا الطعام في التجويف وتسوء حالته أكثر. عند غسيل أسنانك ركز على التسوس لإزالة بقايا الطعام و تبطئة عملية تسوس الأسنان.  استخدم فرشاة ناعمة ولا تضغط بعنف عند غسيل الأسنان. حرك فرشاة الأسنان نزولًا وصعودًا في حركات لطيفة لمدة لا تقل عن دقيقتين لفمك بالكامل.  اغسل أسنانك مرتين يوميًا وبعد كل وجبة. المحافظة على فمك نظيفًا في وجود تسوس مهم جدًا. حيث تتكون طبقة البكتريا خلال عشرين دقيقة من الأكل. يحدث التسوس تدريجيًا، وأحيانًا، يتواجد ويتفاقم التسوس دون ظهور أعراض كثيرة. وهذا أحد أسباب أهمية زيارة طبيب الأسنان بانتظام. هناك عدد من العلامات تشير إلى بداية تكون التسوس أو إذا كان التسوس قد حدث بالفعل. إن كان لديك أي من الأعراض القادمة، يجب عليك زيارة طبيب الأسنان. وبينما تنتظر موعدك لزيارة طبيبك، اتبع بعض الخطوات لمنع تفاقهم التسوس.  ظهور بقعة بيضاء على سنك. من العلامات المبكرة على تسوس الأسنان أو تبقعها بالفلور. وتمثل موضع تأكل العناصر المعدنية للأسنان بواسطة الأحماض. عند هذه النقطة ما زالت أمامك الفرصة لمقاومة التسوس من خلال تكون طبقة المينا مرة أخرى، لذا يجب عليك عدم التكاسل عند ملاحظة هذا في فمك. حساسية الأسنان. تحدث حساسية الأسنان عادة بعد تناول الأطعمة أو المشروبات الساخنة أو الباردة أو المحلاة. الحساسية ليست دائمًا علامة على التسوس، فالعديد من الأشخاص لديهم حساسية أسنان طبيعية. ولكن إن لم تكن تعاني من حساسية الأسنان من قبل وظهرت لك فجأة من بعض الأطعمة أو المشروبات، يجب مراجعة طبيبك.  ألم عند العض. ألم الأسنان. عندما يصل التسوس الي مرحلة متقدمة فإنه يؤثر على عصب الأسنان، وربما تعاني حينها من ألم مستمر في السن المصاب. وقد يزداد الألم أو لا يزداد عند الأكل والشرب. وربما أيضًا يحدث الألم تلقائيًا. ظهور تجويف واضح في سنك. يشير هذا إلى أن التسوس وصل إلى مرحلة أكثر تقدمًا. قد يتكون التسوس وينمو بدون أي أعراض. فالفلورايد قادر على وقف نمو وتكاثر البكتريا في فمك. وأيضًا يقوي الأسنان بإعادة العناصر المعدنية لطبقة المينا، ويجعل أسنانك أكثر مقاومة للتسوس. إذا اكتشفت التسوس في مرحلة مبكرة كافية، يمكن للعلاج بالفلورايد أن يوقف التسوس ويعيد السن مرة أخرى كما كان. تستطيع شراء منتجات الفلورايد دون استشارة طبيب، لكن المنتجات ذات التركيز العالي منه يجب استشارة طبيب أسنانك قبل استخدامها. الحل الأفضل لاستخدام الفلورايد يكون بواسطة طبيب الأسنان، ولكن يوجد منتجات عديدة تستطيع استخدامها قبل الذهاب للطبيب.  معجون الأسنان بالفلورايد. معظم منتجات معجون الأسنان متاحة بدون استشارة الطبيب وتحتوي على 1000 الى 1500 جزء في المليون(ppm) من فلورايد الصوديوم. يستطيع أطباء الأسنان أيضًا وصف معجون أسنان يحتوي على نسبة كبيرة من فلورايد الصوديوم تصل الى 5000 جزء بالمليون(ppm). غسول الفم بالفلورايد. يمكن استخدام غسول الفم بالفلورايد يوميًا. ويحتوي غسول الفم على 225 الى 1000 جزء بالمليون(ppm) من فلورايد الصوديوم. اختر غسول الفم الحاصل على تصريح من جمعية أطباء الأسنان الأمريكية(ADA). دهان الفلورايد. وهو دهان كثيف ويظل على أسنانك فترة طويلة. يوضع الفلورايد في طابع الأسنان المناسب ثم يوضع فوق الأسنان. فالفم الجاف يسرع من حدوث التسوس حيث يسمح بنمو البكتريا المسببة للتسوس. لذا حافظ علي فمك رطبًا للتقليل من تطور التسوس ومضمض فمك من بقايا الطعام التي يمكن أن تجعل التسوس يتفاقم. إذا ظل فمك جافًا بغض النظر عن كمية الماء الذي تتناوله، من الممكن أن يكون ذلك أحد أعراض أمراض خطيرة أو بسبب بعض الأدوية. استشر طبيبك إذا استمر فمك وكان سببًا في مشكلة لك. الزايليتول هو كحول يتكون طبيعيًا في النباتات. وله خواص مضادة للبكتريا ويُستخدم لمنع العدوى. يحتوي اللبان على 1 الى 20 جرام زايليتول والذي يساعد في قتل البكتريا المُسببة للتسوس. إذا لاحظت وجود تسوس، جرب مضغ لبان الزايليتول لتقليل نمو التسوس حتى تستطيع استشارة طبيب أسنانك.  اختر اللبان المُصرح به من جمعية الأسنان الأمريكية(ADA). للتأكد أنه لن يسبب لك بالصدفة ضررًا أكثر من نفعه. كما أن مضغ اللبان يحفز إفراز اللعاب، ويساعد في تنظيف بقايا الطعام ويحافظ على طبقة المينا قوية. الماء بالملح له صفات مطهرة، ويوصي أطباء الأسنان به في علاج جروح والتهابات الفم. حيث يمكن للماء بالملح أن يقتل البكتريا المسببة للتسوس، ويقلل من نموها حتي تتمكن من الذهاب إلى الطبيب.  قم بإذابة مقدار ملعقة صغيرة من الملح في كوب من الماء الدافئ. خد مقدار فمك من هذا الماء ومضمض به لمدة دقيقة واحدة مع التركيز على المنطقة المصابة. كرر هذا العلاج ثلاث مرات يوميًا. على الرغم من أن هذا الأمر لم يُدرس بشكلٍ كبير، إلا أنه يوجد أدلة على أن جذور العرقسوس تساعد على منع حدوث التسوس. وربما تستطيع قتل البكتريا المسببة للتسوس وتوقف الالتهاب. جرب استخدام العرقسوس كعلاج منزلي لتقليل نمو التسوس حتي تتمكن من زيارة طبيب أسنانك.  بعض الأنواع من معجون الأسنان من شركة تومز ماين تحتوي على جذور العرقسوس. وبدلًا من ذلك، يمكنك شراء مسحوق العرقسوس من المتجر وخلطه بمعجون الأسنان. تأكد من أنه لا يحتوي علي مادة الجليسرهيزا الموجوده في العرقسوس (DGL) والتي تسبب عادة أعراض جانبية.  استشر دومًا طبيبك قبل استخدام جذر نبات العرقسوس. حيث يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسنACE)) والأنسولين ومثبطات اكسيداز أحادي الأمينMAO)) وأقراص منع الحمل. وقد يسبب أيضًا مشاكل صحية للأشخاص المصابين بأمراض الكبد أو الكلي ومرض السكري وأمراض القلب أو الأورام الحساسة للهرمونات. يحدث التسوس بواسطة البكتريا المنتجة للأحماض التي تستطيع أن تعيش في ظروف حمضية. وهذه البكتريا تستخدم السكر الموجود في الطبقة التي تتكون على سطح الأسنان كوقود لها. ولذلك السبب يجب تقليل الأطعمة والمشروبات المُحلاة وغسل أسنانك بعد الأكل. كما توفر أيضًا الأطعمة المليئة بالنشا مثل البطاطس والخبز والمعكرونة بيئة جيدة للبكتريا المُنتجة للأحماض. لذا قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة، واغسل أسنانك بعد الأكل.

english_section_name: Preventing an Existing Cavity From Getting Worse

summary: غسل الأسنان مرتين يوميًا. نظف بين أسنانك بالخيط يوميًا. المضمضة بغسول فم مصرح به من وزارة الصحة. الحفاظ على صحة أسنانك من خلال نظام غذائي مناسب. تجنب المشروبات الحمضية. زيارة طبيب الأسنان بانتظام.

document: حافظ على أسنانك نظيفة وصحية بغسلهم مرتين يوميًا. استخدم فرشاة أسنانها ناعمة، واستبدلها كل 3-4 شهور. للتأكد أن غسل أسنانك يجدي نفعًا، اتبع إرشادات الجمعية الأمريكية لأطباء الأسنان.  اجعل فرشاة الأسنان بزاوية 45 درجة لخط اللثة. حيث تميل طبقة البكتريا ان تتكون على خط اللثة. حرك الفرشاة بلطف إلى الأمام والوراء في حركات صغيرة. يجب أن تكون الحركة في عرض سن واحد فقط. اغسل أسطح أسنانك الداخلية والخارجية كلاهما. أستمر في غسل أسنانك لمدة دقيقتين. في النهاية قم بغسل لسانك. إذا أهملت لسانك، ستترك كمية كبيرة من البكتريا والتي تلوث فمك بمجرد أن تتوقف عن غسل أسنانك. كرر هذه العملية على الأقل مرتين يوميًا. بجانب غسل الأسنان بالفرشاة، يعتبر تنظيف الأسنان بالخيط مهم جدًا للحفاظ على فمك صحي. يجب أن تحاول تنظيف أسنانك بالخيط على الأقل مرة واحدة، رغم أن مرتين في اليوم أفضل. اتبع هذه الخطوات البسيطة حتى تستخدم الخيط بطريقة جيدة.  خذ حوالي 18 بوصة من الخيط. لف معظمه حول الإصبع الأوسط في إحدى يديك، والباقي حول الإصبع الأوسط في اليد الأخرى. امسك الخيط بحيث يكون مشدودًا بين الإبهام والسبابة. استخدم حركة الاحتكاك لتدخلها بين الأسنان. عندم يصل الخيط الي خط اللثة، اجعله على شكل الحرف(c) ليأخذ شكل السن. امسك الخيط بشدة ضد الأسنان، وحركه لأعلى وأسفل بلطف. كرر هذه العملية مع باقي الأسنان. استخدم خيوط جديدة في كل مرة. إذا كانت الفراغات بين أسنانك ضيقة جدًا، استخدم خيط مُغطى بطبقة من الشمع أو خيط سهل الانزلاق. وقد تجد أيضًا خيوط صغيرة مسننة أكثر فائدة. أهم ما في الأمر أن تنظف بالخيط بإتقان وبلطف. بعض أنواع غسول الفم تُزيل رائحة الفم الكريهة بدون قتل البكتريا أو إزالة الطبقة التي تحتوي على البكتريا المسببة للتسوس والرائحة الكريهة. لذا عند شرائك لغسول الفم، ابحث عن ختم التصريح من الجمعية الأمريكية لأطباء الأسنان، حيث يدل هذا على أن المنتج صُدق عليه من الجمعية الأمريكية لأطباء الأسنان وأثبت قدرته على مكافحة طبقة البكتريا.لمعرفة هذه المنتجات المصدق عليها من الجمعية الأمريكية لأطباء الأسنان.Click here  تأكد من شرائك غسول فم يساعد على تقليل طبقة البكتريا، ومكافحة التهاب اللثة والتسوس، ويزيل الرائحة الكريهة.  يوجد الكثير من أنواع غسول الفم الخالية من الكحول أو تحتوي على نسبة قليلة من الكحول حيث تعتبر أفضل من أجل صحة فمك. وإن لم تستطيع التعامل مع "الحرق" الناتج من غسول الفم التقليدي، جرب إحدى الطرق التالية. ما تأكله يؤثر بشكل كبير على صحة فمك. وبعض الأطعمة تكون مفيدة لأسنانك وبعضها يجب التقليل منها أو الابتعاد عنها تمامًا.  تناول الأطعمة الغنية بالألياف. الألياف تساعد على إزالة طبقة البكتريا عن أسنانك وتحفز أيضًا إفراز اللعاب، الذي يساعد في إبعاد الأحماض والإنزيمات المضرة عن أسنانك. للحصول على الألياف، تناول الفاكهة والخضروات الطازجة، ومنتجات الحبوب الكاملة. تناول منتجات الألبان. اللبن والجبن والزبادي الخالي من الدسم أيضًا تحفز إفراز اللعاب وتحتوي على الكالسيوم، الذي يقوي طبقة مينا الأسنان. تناول الشاي. العناصر الغذائية في الشاي الأخضر والأسود تساعد على تفكك طبقة البكتريا وتبطئ نموها. كما أن غلي الشاي في ماء يحتوي على الفلورايد يضاعف القيمة الغذائية الموجودة بالشاي من أجل أسنانك. تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية. يزيد السكر من نمو البكتريا والطبقة المغلفة لها مما يؤدى إلى تسوس الأسنان. لذا قلل من تناول الحلويات والعصائر. وإن تناولت الحلويات، اجعلها مع الوجبات واشرب معها الكثير من الماء. بهذه الطريقة، سينتج فمك المزيد من اللعاب الذي يُساعده على تنظيف السكر من الأسنان ويقلل من الأحماض ونمو البكتريا. اغسل أسنانك بعد تناول الأطعمة النشوية. مثل البطاطس والذرة حيث تعلق بين الأسنان بسهولة، وتؤدي إلى التسوس. يجب تنظيف أسنانك بعد تناول مثل هذه الأطعمة لتجنب التسوس. مثل المشروبات الغازية والكحوليات وحتى عصائر الفاكهة حيث تحفز نمو البكتريا وتسبب التسوس. تناول هذه المشروبات باعتدال أو تجنبها أفضل.  المشروبات الأكثر ضررًا هي مشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية. فربما تعمل على تأكل الأسنان.  تناول الكثير من المياه. مضمض فمك بالماء بعد تناول المشروبات الحمضية. تذكر أن عصائر الفاكهة النقية 100% تحتوي على السكر. خفف عصير الفاكهة النقي 100% بكمية مساوية له من الماء وخصوصًا للأطفال. وحد من تناولها ومضمض فمك بالماء بعد شرب العصائر. عادة ما يوصي أطباء الأسنان بزيارة دورية كل ستة أشهر. وعليك الالتزام بالإرشادات للتأكد من بقاء فمك نظيفًا. أثناء زيارتك، سيقوم طبيب الأسنان بعمل تنظيف شامل لأسنانك وإزالة أية طبقات من البكتريا التي تكونت خلال الشهور القليلة الماضية. وسيقوم أيضًا بالبحث عن أي علامات للتسوس أو أمراض اللثة أو أي أمراض أخرى يمكن أن تجعل فمك غير صحي.  يساعدك أيضًا طبيب أسنانك على اكتشاف التسوس مهما كان صغيرًا. وإذا اكتشف طبيبك التسوس مبكرًا بالقدر الكافي، سوف يستطيع علاجه دون الحاجة لإجراءات كبيرة. على سبيل المثال، تغيير أسلوبك في الحياة والاعتناء بنظافة فمك والعلاج بالفلورايد ربما يكون كافي لعلاج أي تسوس صغير. حيث بإمكانهم تحفيز "إعادة التمعدن" أي عملية التجديد بشكل طبيعي.

english_section_name: Preventing Cavities


summary: قم بتسمية مشاعرك. تجاهل الكارهين. استخدم لغة محببة لوصف نفسك. اطلب المساعدة من الآخرين.

document: قم بتسمية تلك المشاعر والأفكار المزعجة التي تأتي إليك. اسأل نفسك: "لماذا أشعر بالسوء فجأةً؟" عندما تلاحظ شعورك بالحزن ثم ابحث عن الأسباب مثل: وجود الكثير من الإعلانات حولك أو إحباط أصدقائك لك أو الشعور بالجوع والتعب. قم بتسمية ذلك الشعور وميّز وقت شعورك بالقبح أو رغبتك في خسارة الوزن أو اعتقادك أن الوسيمين فقط هم المسموح لهم بالشعور بالسعادة.  قم بتسمية تلك المشاعر ثم تخلى عنها ولا تقم أبدًا بمصارعتها. أجبر تلك المشاعر على الذهاب وقل: "أنا متعب وتلك المشاعر تظهر فقط عند شعوري بالتعب، وسأذهب للراحة الآن ولا أريد إزعاجًا من ذلك الهراء". حاول أن تحب ذاتك قبل محاولتك لتغيير أي شيء فيها. تقبّل مظهرك ومشاعرك وأعرف أنك لا تتطور بشكل جيد إذا حاولت تغيير نفسك دون التفكير في قيمك الإنسانية أولًا.  اسأل نفسك "هل أستحق السعادة؟ هل لشخصي الحالي أية أهمية؟" إذا كان ردك على تلك الأسئلة هو نعم، فأنت على الطريق الصحيح. تجاهل أو أسكِت الناس حينما يحاولون تغييرك أو إهانتك. عندما يحاول أحدهم إهانتك فهذا يعني أن شيء ما يحدث في حياتهم فالشخص السعيد والصحي والآمن لا يقوم بإهانة الآخرين وإزعاجهم. اقطع التواصل باقتضاب بدلًا من الشعور بالإحباط أو محاولة الرد بإهانة أخرى ويمكنك قول شيء مثل: "انضج" أو "اهتم بشئونك".  لا تهين نفسك بأخذ الإهانة بجدية ولكن يمكنك الشعور بالإحباط كما تريد. تذكر أنك محبط لأن شخصًا ما كان سيئًا معك وحاول إطلاق شعورك بعدم الأمان. وأولًا وأخيرًا عليك تسمية ما تشعر به. تخلص من الأصدقاء الذين يجعلونك تشعر بالسوء تجاه نفسك واحتفظ بأولئك الذين يدعمونك ويعاملونك بلطفٍ. حاول ألا تشعر بالإهانة إذا قدم لك أحدهم نصيحة جمالية. حاول إقامة علاقة صداقة مع الشخص الذي يفهم في قصات الشعر والمكياج ومواضيع الجمال الأخرى بدلًا من الشعور بالاستياء. ربما تستمتع بتعلم تلك الأشياء واكتساب ثقة بالنفس كنتيجة لمعرفتك الجديدة بالحيل الجمالية. عامل نفسك بالطريقة التي ستعامل بها صديقك المقرب عندما تشعر بالإحباط من نفسك. هل ستدعو صديقك بالقبيح أو تنتقده؟ هل ستفكر في مظهره طوال الوقت؟  اكتب خطابًا لنفسك تصف فيه شخصيتك كما سيفعل الصديق الجيد لك. توقف عندما تجد نفسك تكتب شيئًا يبدو غير صادقًا وحاول كتابة طريقة رؤية شخص ما يحبك لشخصيتك بالضبط. تذكر أن كلمة "قبيح" قليلًا ما تستخدم إلا بواسطة المراهقين غير السعيدين أو الناضجين الذين لا يشعرون بالأمان. ستُفاجِئ وتُحبِط الأشخاص حولك إذا أشرت لنفسك بذلك اللفظ. اسأل نفسك: هل سأقوم بوصف أي من أصدقائي بالقبيح؟ لن تدعو أي شخص بالقبيح ما لم تكن تشعر بشعور فظيع تجاه نفسك. اطلب مساعدة محترفة إذا أصبت بالإحباط الشديد أو إذا كنت لا تستطيع التعامل مع مشاعرك. اذهب للطبيب أو لاستشاري صحة نفسية إذا واجهتك أفكار لإيذاء نفسك. اطلب المساعدة أيضًا إذا كنت محبطًا أو تتجنب النشاطات التي تحبها أو كنت قلقًا كثيرًا حول التعامل مع الناس أو القيام بعملك. اذهب لرؤية الطبيب إذا لم تتفق صورتك الجسدية مع ما يخبرك به الجميع أو إذا كنت تفكر في مظهرك لأكثر من بضعة دقائق يوميًا.

english_section_name: Letting Go of Negativity

summary: واجه معايير الجمال الشائعة. ابحث عن قدوتك. تقبَل الإطراءات.

document: تتشكل طريقة رؤيتك لنفسك عن طريق بعض القوى التى ليس لها تأثير على أرض الواقع. تعد معايير الجمال شيئًا متناقضًا ومتغيرًا باستمرار كما تميل للتعبير عن مفاهيم غير متوازنة مثل العنصرية والتمييز ضد كبار السن والتمييز الجنسي والبدني. اسأل نفسك: بماذات يُشعرني هذا؟ هل أتشبث بمعايير مدمرة؟ كلما خطرت ببالك أفكار سلبية حول مظهرك الشخصي.  تجعل مشاهدة التلفاز الكثير من الناس يتمنون مظهرًا مختلفًا.  تفهّم أن المعايير والملامح المستخدمة في الإعلانات لا تؤثر بأي شكل على معايير الجاذبية على أرض الواقع. يتم التلاعب بمظاهر الناس في الصور الفوتوجرافية ليبدو مظهرهم أكثر نحافة ومثالية. سيبدو الناس مرعبين إذا لم يكن لديهم تجعدات أو دهون أو عدم تماثل على الإطلاق في الحياة الواقعية. تفهّم أن تلك الأشكال المختلفة من الجمال يتم تقديرها لأسباب مختلفة. تملك عارضات الأزياء كمثال جسدًا نحيفًا حتى لا يتم تشتيت المشاهد عن الملابس اللاتي يقمن بعرضها. ابحث عن الأشخاص الوسيمين الذين يبدون مثلك فلا أحد يملك مظهرًا فريدًا. سيكون من الصعب أيضًا رؤية نفسك عندما تكون محاطًا بأشخاص لا يحبونك. تذكر أن بطلة قصة البطة القبيحة لم تصبح أجمل عندما نضجت في السن ولكنها تلقت أحكامًا خاطئة عندما كانت صغيرة.  اجمع صورًا للأشخاص الذين تجدهم وسيمين ويمتلكون ملامحًا متشابهة معك. ابحث عن صور ولوحات لأشخاص لديهم نفس شعرك أو شكل جسدك أو بشرتك أو عينيك أو أنفك أو فمك. ابحث في المجلات وفهارس المتاحف وعلى الإنترنت. ابحث عن صور لأشخاص من الدول التي يمتد أصل أجدادك إليها. ابحث عن صور لأشخاص وسيمين من مختلف المناطق وستلاحظ أن معايير الجمال تتغير بشكل مستمر وليست فريدة تمامًا حتى في نفس البلد أو السنة. علّق تلك الصور في غرفتك. ارتدِ ملابسًا كواحد من أيقونات الجمال المشهورين للذهاب لحفلة ما. صدق ما يقوله لك أحدهم عندما يمتدحك ولا تفكر في ضرورة شعورك بالجمال حتى يظن الآخرون أنك جميل. قل "شكرًا جزيًلا" وقم بالإطراء على هذا الشخص في المقابل.  صدقّ الأمر عندما يعجب بك أحدهم. لا يقبل الأشخاص الذين لديهم تدني في تقديرهم لذواتهم الخروج في مواعيد غرامية لأنهم يعانون من تقبّل تلك العروض. اقبل العرض ببساطة! اسأل الشخص الذي في موعد معك عما يحبه فيك وستنبهر بالأشياء التي تجذبه إليك. تأكد من أن تخبرهم ما يعجبك فيهم أيضًا! فالإطراءات الصادقة والمدروسة جذابة جدًا أيضًا.

english_section_name: Seeing Yourself

summary: حدد شغفك. أصقل مواهبك. اغتنم قوى جاذبيتك. استخدم قوى الجذب الخارجية ببراعة. اظهر بأفضل مظهر لديك. اهتم بصحتك. لاحظ وجود اضطرابات في الأكل.

document: ربما تشعر بشعور أفضل تجاه حياتك ونفسك إذا كنت تفعل شيئًا تحب القيام به بالفعل. خذ بعض الوقت للتفكير فيما يدور حوله شغفك وسجل أفكارك حتى تتمكن من قرائتهم لاحقًا واستخدامهم لمساعدتك على تطوير مواهبك. يتضمن الآتي بعض النشاطات الكتابية الجيدة التي قد تساعدك على تحديد شغفك:  التفكير فيما أردت فعله عندما كنت طفلًا. ما الذي أحببته حينها؟ هل استمتعت بلعب البيسبول أم الرسم أم الرقص أم شيء آخر؟ اكتب ما تتذكره عن تلك المرحلة العمرية. عمل قائمة بالأشخاص الذين تتخذهم قدوة. حاول عمل قائمة بكل الأشخاص الذين أعجبوك واكتب ما الذي أعجبك فيهم وكيف سيؤثر ذلك على شغفك. تخيل ما الذي ستفعله إذا ضمنت نجاحك فيه. خذ دقيقة لتخيل أنك ستجني نجاحًا كبيرًا في أي شيء تختاره، ما الذي ستفعله إذا ضمنت عدم فشلك فيه؟ اكتب إجابتك. جد طريقة لفعل الشيء الذي يجعلك سعيدًا أكثر بمجرد إيجادك له. قد يكون ذلك الشيء بسيطًا كتحويل شغفك إلى هواية وربما يكون معقدًا مثل تغيير حياتك المهنية بأكملها.  جرب الانضمام إلى نادٍ اجتماعي أو أخذ دورات تعليمية كي توفر متنفسًا لشغفك إذا كان شيء يصعب اقتحامه مثل التمثيل. انتبه لشعورك عند استخدام مواهبك. عليك ملاحظة شعورك بالسعادة والخفة لأن ذلك سيساعدك على تأكيد شغفك بذلك النشاط. سيكون عليك إعادة تقييم شغفك إذا شعرت بالثقل أو أي شعور آخر غير محبب. رغم أن الجمال والجاذبية شيئان مختلفان فإن الجاذبية هي القوة التي ترسم صورتك وتقدمها للآخرين. قد يساهم جمالك في جعلك جذابًا ولكن الجاذبية تتطلب مقومات كثيرة أخرى.  يعد الذكاء والرحمة والثقة والصحة والفكاهة أشياءً جذابة. يعد الأشخاص الذين يملكون صورًا واقعية عن أنفسهم والمستقرون عاطفيًا والمهتمون بأنفسهم جذابين جدًا. هناك العديد من قوى الجاذبية المتوفرة لك بجانب العوامل الشخصية. قد تمثل ابتسامتك وطريقتك في المشي وضحكتك وثباتك مصادر جاذبية قوية. امشِ بفخر وقف بأوضاع مسترخية ومستقيمة كلما استطعت.  يعد الابتسام أحد أكثر الأشياء جاذبية والتي يمكنك فعلها بسهولة. ابتسم للأشخاص الموجودين كلما دخلت مكانًا ما وحاول التواصل بالعين معهم أيضًا.  يعد ارتداء اللون الأحمر شيئًا جذابًا. يجذب القليل من اللون الأحمر في ملابسك انتباهًا إيجابيًا لك لسبب ما، وحتى ارتداء حقيبة أو حذاء أحمر قد يُحدث اختلافًا.  لا تضعي الكثير من مساحيق التجميل. قد يجعلك القليل من تلك المساحيق تبدين جميلة ولكن كثرتها ستقلل من جاذبيتك. يستجيب الناس بشكل أفضل للمظاهر الطبيعية لذا ضعي لمسات تجميلية فقط من المساحيق ولا تقومي بتغطية ملامحك. ستشعر بشعور رائع عندما تكون واثقًا. استحم بشكل دوري وارتدِ ملابسًا تناسب جسدك وتحدث إلى موظف المبيعات للتأكد من أن ملابسك ليست ضيقة ولا واسعة للغاية. ارتدِ ملابسًا نظيفة وبألوان تناسبك وبصيحات تتحدث عن شخصيتك. إذا كنت تحب نوعًا ما من الموسيقى يمكنك ارتداء ملابس مرتبطة بهذا الأسلوب كمثال.  ارتدِ ملابسًا تجعلك تبدو وكأنك تشعر بشعور رائع وسيساعدك ذلك حتى لو استيقظت عكر المزاج جدًا. ليس عليك إنفاق الكثير من الأموال على شراء الملابس. ارتدِ ملابس تظهر جمالك ولكن لا تحاول إخفاء أي جزء من جسدك، فجسدك موجود لتظهره. استخدم منتجات العناية بالشعر والبشرة ومارس روتينًا يوميًا تستمتع به. يجب أن يمثل الاستعداد ليومك متعةً لك وليس عملًا روتينيًا. عليك النوم والأكل والتمرن بشكل طبيعي ويحتاج البالغون عمومًا ل7-8 ساعات نوم يوميًا بينما يحتاج المراهقون إلى 9-11 ساعة. قد يسبب الإرهاق زيادةً في الوزن ومشاكل صحية أخرى.  تناول وجبات معتادة ولكن متنوعة لأن ذلك التنوع في الطعام سيمدك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها. تناول الفاكهة والخضروات كل يوم بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون مثل البيض والدجاج منزوع الجلد والفاصوليا، والكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والمعكرونة المصنوعين من حبوب القمح الكاملة والأرز البني أيضًا.  مارس الرياضة بشكل معتاد. يجب أن يمارس البالغون النشاطات التنفسية بشكل معتدل أو بما يعادل 75 دقيقة من التمرين أسبوعيًا. تعد اضطرابات الأكل حالات صحية خطيرة جدًا وعليك طلب المساعدة الطبية في حالة وجود إشارات لإحدى تلك الإضطرابات على الفور.  يعد فقدان الشهية اضطرابًا شائعًا. هناك العديد من العلامات على فقدان الشهية مثل التفكير في الطعام الذي تتناوله كثيرًا والشعور بالذنب حول الأكل أو الشعور بالسمنة حتى لو لم يظن الآخرين ذلك. يعد ممارسة التمرينات بشكل زائد عن الحد عرضًا محتملًا آخر أيضًا.  يعد الشره المرضي والذي يقوم الشخص فيه بالإفراط في الطعام ثم التقيؤ أو ممارسة الرياضة أو استخدام الملينات لتخليص الجسد من السعرات الحرارية اضطرابًا في الأكل أيضًا. افحص نفسك لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الشره المرضي إذا شعرت بالإحباط تجاه وزنك أو بالذنب عند الأكل أو إذا لم تستطع التحكم فيما تأكله أو عند تناولك لكميات كبيرة جدًا من الطعام.  يعد الإفراط في تناول الطعام اضطرابًا في الأكل. اذهب لرؤية طبيب إذا كنت تتناول الكثير من الطعام وتواجه صعوبة في تطهير معدتك بالذهاب للحمام.

english_section_name: Feeling Your Best


summary: اكتب العبارة. اجمع درجات المتغيرات في كل حد. حدد أكبر درجة من بين هذه الحدود. عرف هذا العدد على أنه درجة كثيرة الحدود.

document: إيجاد درجة متعددة حدود بها أكثر من متغير أصعب قليلًا من إيجاد درجة متعددة حدود بها متغير واحد. لنقل أنك تحاول معرفة درجة العبارة التالية: س5ص3ع + 2س.ص3 + 4س2ص.ع2 لا يمثل اختلاف المتغيرات عائقًا أمام جمع درجاتهم لإيجاد درجة كثيرة الحدود. تذكر أن المتغير الذي لا يوجد فوقه درجة، مثل س أو ص، درجته هي الواحد. إليك طريقة هذا الجمع مطبقة على الحدود الثلاثة في المثال السابق:  س5ص3ع = 5 + 3 + 1 = 9 2س.ص3 = 1 + 3 = 4 4س2ص.ع2 = 2 + 1 + 2 = 5 الدرجة الأكبر بين هذه الحدود هي 9، قيمة جمع قيم الدرجات للحد الأول. 9 هي درجة كثيرة الحدود بالكامل. يمكنك كتابة الإجابة النهائية على الصورة: درجة (5ص3ع + 2س.ص3 + 4س2ص.ع2) = 9.

english_section_name: Polynomials with Multiple Variables

summary: اجمع الحدود المتشابهة. تجاهل كل الثوابت والمعاملات. رتب الحدود من الأكبر للأصغر وفقًا للأسس. جد قوة الحد الأكبر. عرف هذا العدد بصفته درجة كثيرة الحدود. اعرف أن درجة الثابت هي صفر.

document: إذا لم تكن متعددة الحدود مبسطة، قم بتبسيطها من خلال جمع الحدود المتشابهة (المتغير والأس نفسه). لنقل أنك تحل العبارة التالية: 3س2 - 3س4 - 5 + 2س + 2س2 - س. اجمع كل من س2 و(س) والأعداد الثابتة معًا وتصبح النتيجة 5س2 - 3س.4 - 5 + س. الحدود الثابتة هي كل الحدود غير المتصلة بمتغير، مثل 3 أو 5. المعاملات هي الحدود المرتبطة بالمتغيرات. عند البحث عن درجة متعددة حدود، يمكنك إما أن تتجاهل هذه الحدود أو تشطبها. على سبيل المثال: معامل الحد 5x2 هو 5. الدرجة مستقلة عن المعامل، بالتالي لا تحتاجها لتحديده. عند إيجاد درجة المسألة 5س2 - 3س4 - 5 + س، سوف تُسقِط كل الثوابت والمعاملات ويتبقى معك س2 - س4 + س. يُعرَف هذا أيضًا بكتابة متعددة الحدود بصورة نموذجية. يجب أن يُكتَب الحد الذي يحتوي على أكبر أس أولًا، ويُكتب الحد ذو الأس الأصغر في النهاية. سيساعدك هذا على رؤية الحد صاحب الأس الأعلى قيمة. في المثال السابق، تصبح الحدودية بعد الترتيب بهذه الطريقة: -س4 + س2 + س. القوى هي ببساطة الأعداد الظاهرة في الأسس. في المثال -س4 + س2 + س، قوة الحد الأول هي 4. بما أنك قد سبق أن رتبت كثيرة الحدود على أساس أن يكون حدها الأول هو صاحب الأس الأكبر، بالتالي فقد وجدت الحد الأكبر. يمكنك أن تكتب ببساطة أن درجة متعددة الحدود = 4 أو أن تكتب الإجابة بصورة أكثر رسمية: درجة (3س2 - 3س4 - 5 + 2س + 2س2 - س) = 3. هكذا انتهيت من إيجاد الدرجة. إذا كانت متعددة الحدود تتكون من عدد ثابت فحسب، مثل 15 أو 55، فإن درجة متعددة الحدود هذه هي الصفر. يمكنك اعتبار العدد الثابت متصلًا بمتغير درجته 0، وهو ما يساوي في قيمته واحد. مثلًا: إذا كان معك الثابت 15، اعتبر أنه 15س0، وهو ما يساوي ببساطة 15 × 1، أو 15. تُثبت هذه الطريقة أن درجة الثابت هي 0.

english_section_name: Polynomials with One Variable or Fewer


summary: أقلع إلى نظام ويندوز. ألغِ تثبيت التعريفات القديمة. نزّل أحدث تعريفات من الموقع الإلكتروني للمصنع. شغّل برنامج تثبيت التعريفات الجديدة. ابدأ باستخدام بطاقة الرسوميات الجديدة.

document: تأكد أن جهاز الكمبيوتر يقلع بصورة سليمة قبل التعامل مع التعريفات. يمكن ألا تكون بطاقة الرسوميات مثبتة بإحكام في اللوحة الأم أو ألا تكون الطاقة الواصلة إليها من مزود الطاقة كافية إن لم يقلع جهاز الكمبيوتر. سيقلع نظام ويندوز إلى وضع منخفض الدقة عادة عند استخدام بطاقة الرسوميات الجديدة، ويمكنك تجاهل اكتشاف المكونات الجديدة حاليًا. ينبغي إلغاء تثبيت تعريفاتك القديمة أولًا لتجنب التعارضات إن كنت تستخدم بطاقة رسوميات من نوع أي إم دي/أي تي آي ثم انتقلت لاستخدام بطاقة من نوع إنفيديا أو العكس، كما ينصح أيضًا بحذف التعريفات القديمة والبدء من جديد إن كنت تستخدم بطاقة رسوميات من نفس المصنّع، وتتم عملية حذف التعريفات من لوحة التحكم.  افتح لوحة التحكم واختر "البرامج والخصائص" أو "إلغاء تثبيت برنامج". انقر على خيار "إضافة وإزالة البرامج" إن كنت تستخدم نظام ويندوز إكس بي. ابحث عن تعريف بطاقة الرسوميات في قائمة البرامج المثبتة. يظهر التعريف باسم "تعريف رسوميات إنفيديا ........." مع بطاقات إنفيديا أو باسم "مدير تثبيت آي إم دي كاتاليست" إن كنت تستخدم بطاقات أي إم دي/أي تي آي. اتبع الإرشادات التي ستظهر على الشاشة لإلغاء تثبيت التعريفات. في حالة بطاقات إنفيديا، حدد التعريف ثم انقر على زر إلغاء التثبيت Uninstall واتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة، وفي حالة بطاقات أي إم دي حدد خيار "مدير تثبيت أي إم دي كاتاليست" ثم انقر على زر التغيير Change واختر "إلغاء تثبيت سريع لكل برامج أي إم دي" ثم اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر بعد حذف كل التعريفات. سيؤدي ذلك إلى إتمام عملية إلغاء التثبيت. يمكنك بعد أن حذفت التعريفات القديمة تثبيت تعريفات بطاقة الرسوميات الجديدة، وينبغي تجاهل التعريفات التي حصلت عليها مع بطاقة الرسوميات حيث تكون هذه التعريفات غير محدثة عادة والاستعاضة عن ذلك بزيادة الموقع الإلكتروني للمصنّع وإدخال طراز بطاقة الرسوميات في أداة البحث ثم تنزيل أحدث تعريفات متاحة لطراز بطاقتك. تكون ملفات التعريفات كبيرة للغاية (300 ميجابايت تقريبًا) ويمكن أن يستغرق التنزيل وقتًا طويلًا اعتمادًا على سرعة اتصالك. #اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لتثبيت التعريفات على جهاز الكمبيوتر. يمكن لمعظم المستخدمين اختيار "سريع" أثناء عملية التثبيت، وستقوم شاشة الجهاز بالوميض لأكثر من مرة وتغيّر دقة العرض أثناء عملية تثبيت التعريف. سيُطلب منك عادة إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر بعد انتهاء عملية تثبيت التعريف. يمكنك البدء بتشغيل بطاقة الرسوميات الجديدة بعد تثبيت التعريفات، لذا حمّل لعبتك المفضلة أو برنامجًا يحتاج لبطاقة رسوميات قوية واختبر أداء بطاقة الرسوميات الجديدة.

english_section_name: Installing the Drivers

summary: أوجد موازنة بين الميزانية والقدرة. افتح غطاء جهاز الكمبيوتر. تفقّد مزوّد الطاقة. قس المسافة التي تحتاجها بطاقة الرسوميات. تفقّد توافق اللوحة الأم.

document: يمكن ببساطة أن تصبح بطاقة الرسوميات أغلى المكونات ثمنًا في جهاز الكمبيوتر، ولكن ذلك غير ضروري في كل الحالات حيث يمكن الحصول على أداء رائع من بطاقات الرسوميات الزهيدة والمتوسطة إن لم تكن احتياجاتك مرتفعة للغاية. ستحتاج بالتأكيد إلى البحث عن أكثر بطاقات الرسوميات قوة وأغلاها ثمنًا إن كنت من محبي الألعاب وترغب بتشغيل أحدث الألعاب الموجودة بأعلى دقة دائمًا، بينما يمكنك من ناحية أخرى توفير المال والاتجاه لشراء بطاقات رسوميات متوسطة إن كنت تشغل الألعاب الإلكترونية من حين لآخر ولا تتابع بالضرورة كل إصدارات الألعاب الحديثة أو لا تهتم بتقليل إعدادات الدقة والجودة في الألعاب، أو يمكنك أخيرًا الاكتفاء باستخدام بطاقة رسوميات زهيدة الثمن إن كان كل ما تسعى لتحقيقه هو مشاهدة الفيديو بدقة مرتفعة أو تشغيل ألعاب بسيطة وثنائية الأبعاد.  أجرِ بحثًا عن بطاقات الفيديو قبل شرائها. تقدم مواقع إلكترونية مثل tomshardware.com و pcworld.com مقارنات دورية بين أشهر بطاقات الرسوميات المتاحة وأحدثها حيث تختبر هذه المواقع البطاقات الصادرة حديثًا باستمرار،  ويمكنك بالتأكيد الاستفادة من نتائج الاختبارات هذه لمقارنة كل بطاقات الرسوميات المتاحة بسرعة قبل الشراء. لا تقلق بشأن مساحة الذاكرة العشوائية الخاصة ببطاقة الرسوميات. تستخدم مساحات الذاكرة العشوائية الكبيرة عادة لإظهار بطاقات الرسوميات السيئة بمظهر أفضل، والأهم من ذلك في الحقيقة هو "معدّل نقل بيانات الذاكرة". يعبّر هذا المعدّل عن سرعة إرسال واستقبال البيانات بين بطاقة الرسوميات وجهاز الكمبيوتر، والجيل الأحدث حاليًا من أجيال الذاكرة العشوائية هو "جي دي دي آر 5" الذي يفوق سابقه المسمى "جي دي دي آر 3" بأربعة أضعاف من حيث الأداء.  لن تحصل على أفضل أداء ممكن من بطاقة الرسوميات إن كنت تمتلك معالجًا متوسط المستوى، فبطاقة الرسوميات مهمة بكل تأكيد للحفاظ على الأداء، ولكن الألعاب تعتمد عند تشغيلها على كل مكونات جهاز الكمبيوتر بتفاوت، وتشمل هذه المكونات المعالج والذاكرة العشوائية للنظام وأيضًا سرعة قراءة وكتابة البيانات على القرص الصلب. يتحول حلم تشغيل الألعاب بجودة "4 كى" إلى حقيقة يومًا بعد يوم، وستحتاج لتحقيق ذلك بكل تأكيد إلى بطاقة رسوميات حديثة جدًا (أو حتى بطاقتين) كي تحصل على أداء مرضٍ أثناء تشغيل الألعاب بهذه الدقة المرتفعة. اعلم أنك ستحتاج إلى شاشة تدعم دقة "4 كى" أيضًا. ستحتاج إلى تفقد بعض الأشياء داخل غطاء جهاز الكمبيوتر أو في دليل المستخدم خاصته قبل التوجه لشراء بطاقة رسوميات جديدة، لذا ابدأ بنزع اللوحة الجانبية لجهاز الكمبيوتر عن طريق إرخاء البراغي اليدوية أو العادية من الجهة الخلفية للجهاز. ستقوم عادة بنزع اللوحة الجانبية المواجهة للوحة الدخل والخرج في اللوحة الأم من الجهة الخلفية لجهاز الكمبيوتر.  لن تتمكن من تحديث بطاقة الرسوميات الخاصة بجهاز كمبيوتر محمول إلا في حالات نادرة، ويمكنك الرجوع إلى دليل المستخدم الخاص بجهاز الكمبيوتر المحمول لتحديد كيفية ترقية بطاقة الرسوميات إن احتجت لذلك. احرص على تأريض نفسك أثناء فتح غطاء جهاز الكمبيوتر والتعامل مع المكونات الداخلية حيث يساعد ذلك على تجنب الشحنات الساكنة التي يمكن أن تتلف مكونات الجهاز. يمكنك تأريض نفسك باستخدام حزام معصم مضاد للكهرباء الساكنة أو عند طريق لمس صنبور مياه جارية قبل التعامل مع جهاز الكمبيوتر. تعد بطاقات الرسوميات أحد أكثر مكونات جهاز الكمبيوتر استهلاكًا للطاقة الكهربائية مما يستدعي التأكد من قدرة مزوّد الطاقة على التعامل مع احتياجات بطاقة الرسوميات الجديدة. يتباين مقدار الطاقة الكهربائية المستهلكة من بطاقة رسوميات إلى أخرى، لذا تفقد مواصفات البطاقة التي ترغب بشرائها ومواصفات مزوّد الطاقة المثبت في الجهاز.  هناك الكثير من حاسبات مزودات الطاقة على شبكة الإنترنت، ويمكنك استخدام هذه الحاسبات لمعرفة الطاقة المطلوبة لتشغيل بطاقة الرسوميات. يمكن أيضًا زيادة هامش إضافي بسيط على الحد الأدنى من متطلبات الطاقة لتجهيز جهاز الكمبيوتر مستقبلًا. تشمل القواعد العامة المتعلقة بمزود الطاقة أيضًا الحصول على مزود طاقة يقدم قدرة كهربائية (واط) قدرها ضعف احتياج بطاقة رسومياتك. ستحتاج في معظم الحالات إلى مزود طاقة يقدم 1 كيلو واط من القدرة على الأقل إن كنت تثبت عدة بطاقات رسوميات في جهاز كمبيوتر واحد. لا توجد طريقة لتحديد القدرة الكهربائية لمزود طاقة دون النظر إليه عن قرب ولا توجد برامج قادرة على قياس القدرة الكهربائية لمزود الطاقة. تحمل كل مزودات الطاقة من ناحية أخرى ملصقًا ظاهرًا بصورة جلية على الجهة الجانبية لتوضيح مواصفات مزود الطاقة التقنية، ويمكنك عادة نزع اللوحة الجانبية من غطاء جهاز الكمبيوتر وتفقّد ملصق مزود الطاقة بنفسك. تحتاج الكثير من بطاقات الرسوميات القوية إلى وصلة تحتوي على ستة دبابيس توصيل، أو وصلتين، تسمى "بي سي آي-إي" من مزود الطاقة، وتحتوي معظم مزودات الطاقة الحديثة على هذه الكابلات مع غيابها في مزوّدات الطاقة الأقدم. يمكنك على أي حال شراء محولات لتوصيل بطاقة الرسوميات بنوع كابل آخر، ولكن الخيار الأفضل هو استبدال مزود الطاقة إن كان قديمًا. لقد أصبحت بطاقات الرسوميات كبيرة للغاية مما يجعل توصيلها في الأجهزة الصغيرة ذات المساحات الداخلية الضيقة أمرًا صعبًا أو مستحيلًا. ستحتاج إلى استخدام شريط قياس لقياس المساحة المتاحة لبطاقة الرسوميات ومن ثم مقارنة المساحة التي قستها بمواصفات بطاقة الرسوميات التي تتطلع لشرائها، وينبغي الانتباه لعرض البطاقة أيضًا حيث تكون معظم بطاقات الرسوميات القوية عريضة للغاية. يمكن أن تستهلك بطاقة الرسوميات عرض منفذين من منافذ التوصيل ولكنها ستتصل بمنفذ واحد فقط. تعمل كل بطاقات الرسوميات الحديثة على واجهة بي سي آي-إي تقريبًا، وهذه هي الواجهة التي استبدلت طريقة أي جي بي القديمة، ومن المرجح أن يكون جهازك من الأجهزة التي تستخدم واجهة بي سي آي-إي إن كنت قد اشتريته خلال السنوات العشر الأخيرة قد تضطر أيضًا إلى استخدام طريقة أي جي بي إن كنت تحاول أن تحدث بطاقة الرسوميات في جهاز كمبيوتر قديم للغاية، إلا في حالة ترقية اللوحة الأم للجهاز أيضًا.  تظهر منافذ بي سي آي-إي بألوان مختلفة على اللوحة الأم، ويكون منفذ أي جي بي بألوان قاتمة عادة مثل البني بينما يكون منفذ بي سي آي-إي بألوان مثل الأصفر أو الأزرق علمًا بعدم وجود معيار لوني محدد مما يستدعي بالتبعية الرجوع إلى دليل المستخدم خاصة اللوحة الأم أو الاطلاع على العناوين المجاورة للمنافذ. تكون منافذ بي سي أي-إي قريبة من المعالج على اللوحة الأم عادة.

english_section_name: Choosing a Graphics Card

summary: أوقف تشغيل جهاز الكمبيوتر. افصل الشاشة. قم بتأريض جسمك. انزع بطاقة الرسوميات القديمة إن احتجت لذلك. انزع أغطية المنافذ الإضافية المطلوبة. وصّل بطاقة الرسوميات الجديدة. وصّل مزوّد الطاقة. أغلق غطاء الجهاز. وصّل الشاشة ببطاقة الرسوميات الجديدة.

document: تأكد أن جهاز الكمبيوتر متوقف عن التشغيل تمامًا قبل التعامل مع المكونات الداخلية وافصل الجهاز من المقبس الكهربائي بعد توقفه عن التشغيل. تكون الشاشة متصلة ببطاقة الرسوميات القديمة على الأرجح، لذا افصل الشاشة من الجهة الخلفية لجهاز الكمبيوتر قبل نزع بطاقة الرسوميات القديمة. يجب التأكد من تأريض نفسك جيدًا قبل التعامل مع المكونات الداخلية لجهاز الكمبيوتر، والطريقة الأفضل لتأريض نفسك أثناء التعامل مع جهاز الكمبيوتر هي استخدام رباط معظم مضاد للكهرباء الساكنة. يمكنك أيضًا تأريض نفسك عن طريق لمس صنبور مياه معدني أثناء جريان الماء فيه. ستحتاج إلى نزع بطاقة الرسوميات القديمة قبل تثبيت البطاقة الجديدة إن كنت تقوم بترقية الجهاز، بينما لن تتمكن من نزع بطاقة الرسوميات القديمة إن كنت تستخدم بطاقة رسوميات مثبتة على اللوحة الأم وغير قابلة للنزع.  استخدم مفك براغٍ مسطّح لنزع البرغي الذي يثبت البطاقة القديمة في غطاء الجهاز. افصل الكابلات المتصلة ببطاقة الرسوميات القديمة. افصل المقبض الموجود خلف بطاقة الرسوميات القديمة (منفذ بي سي آي-إي). يساعد هذا المقبض في تثبيت بطاقة الرسوميات، لذا احرص على تحرير المقبض قبل سحب بطاقة الرسوميات القديمة خارج الجهاز. اسحب بطاقة الرسوميات القديمة خارج المنفذ برفق. اسحب بطاقة الرسوميات القديمة خارج المنفذ، علمًا بأنك ستحتاج إلى تطبيق ضغط بسيط دون التعامل مع البطاقة بالقوة. تأكد أنك حررت المقبض ونزعت البرغي من منفذ البطاقة إن لم تتمكن من نزع بطاقة الرسوميات بسهولة. تحتاج الكثير من بطاقات الرسوميات الحديثة إلى منفذين في الجهة الخلفية من جهاز الكمبيوتر، وقد تحتاج إلى نزع غطاء المنفذ المجاور للمنفذ الحالي إن لم تكن قد استخدمته من قبل. يمكنك عادة نزع غطاء المنفذ بسهولة وفق الطريقة الخاصة بغطاء جهازك. تأكد من عدم وجود أي كابلات تعيق المنفذ ومن عدم تمدد أي كابل تحت الجهة الخلفية من البطاقة ثم ادفع البطاقة بحزم في منفذ بي سي آي-إي لحين سماع صوت إغلاق المقبض وثبتها في مكانها باستخدام البراغي مسطحة الرأس، التي ستحصل عليها مع البطاقة الجديدة عادة، ثم تأكد من إحكام إغلاق كل منفذ إن كانت البطاقة تستهلك أكثر من منفذ واحد. تتطلب معظم بطاقات الرسوميات الحديثة موصلات مكونة من 6 أو 8 دبابيس توصيل من مزود الطاقة وتتصل أعلى بطاقة الرسوميات عادة. يجب التأكد من توصيل كل هذه الموصلات حيث يؤدي عدم توصيل أي منها بإحكام إلى عدم إقلاع جهاز الكمبيوتر بنجاح عادة. تتصل الوصلات الداخلية في اتجاه واحد فقط بسبب شكل دبابيس التوصيل، لذا لا تستخدم القوة ولكن تأكد أن الوصلة مثبتة بإحكام. يمكنك إغلاق غطاء الجهاز والانتقال إلى خطوة التعامل مع البرمجيات بعد أن قمت بتركيب البطاقة وتوصيل مزود الطاقة. تأكد أن الشاشة متصلة بأحد منافذ بطاقة الرسوميات الجديدة عند توصيل كابلات الكمبيوتر في الجهة الخلفية من الجهاز، علمًا بأنك قد تحتاج إلى استخدام محول لتوصيل الشاشة إن كانت من طراز قديم مع استخدام بطاقة رسوميات حديثة. تأتي هذه المحولات مع معظم بطاقات الرسوميات على أي حال فلا تقلق بشأن ذلك.

english_section_name: Installing the New Card


summary: افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. ابحث عن الجدار الناري firewall في قائمة ابدأ. انقر على خيار الجدار الناري Windows Firewall. انقر على رابط السماح لبرنامج أو خاصية بتجاوز الجدار الناري Allow an app or feature through Windows Firewall. انقر على خيار تغيير الإعدادات Change settings. توجه نحو الأسفل حتى تصل إلى خيار "أداة إدارة ويندوز". فعّل صندوق "أداة إدارة ويندوز". انقر على خيار الموافقة OK.

document: تأكد أنك لا تزال تستخدم جهاز الكمبيوتر الذي ترغب بإعادة تشغيله عن بُعد. سيؤدي ذلك إلى البحث عن برنامج الجدار الناري على جهاز الكمبيوتر. تكون أيقونة الخيار على شكل جدار حجري وكرة أرضية وتظهر أعلى نافذة ابدأ. يظهر هذا الرابط أعلى الجهة اليسرى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة البرامج والخدمات الموجودة على جهاز الكمبيوتر. ستجد هذا الخيار أعلى الجهة اليمنى من قائمة البرامج ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة البرامج. يظهر هذا الخيار أسفل قائمة البرامج. يظهر الصندوق إلى يسار الخيار. ستحتاج أيضًا إلى النقر على خيار "عام" الظاهر إلى يمين الصفحة إن كانت أجهزة الكمبيوتر المستخدمة على شبكة عامة. يظهر هذا الخيار أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إلغاء منع الوصول عن بُعد في الجدار الناري.

english_section_name: Allowing Remote Restart in Firewall

summary: تأكد من استخدام جهاز الكمبيوتر الذي ترغب بإعادة تشغيله عن بُعد. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. ابحث عن الخدمات services في قائمة ابدأ. انقر على خيار الخدمات Services. توجه نحو الأسفل وانقر على خيار سجل ريجستري بعيد Remote Registry. انقر على أيقونة "الخصائص". انقر على قائمة "نوع بدء التشغيل" المنسدلة. حدد خيار تلقائي Automatic. انقر على خيار الموافقة OK.

document: يجب أن تضبط جهاز الكمبيوتر الذي ترغب بإعادة تشغيله عن بُعد لتلقي أوامر بعيدة قبل أن تتمكن من إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر على شبكتك. انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. سيؤدي ذلك إلى البحث عن برنامج الخدمات على جهاز الكمبيوتر. تكون أيقونة الخيار على شكل ترس أعلى شاشة ابدأ ويؤدي النقر عليها إلى فتح برنامج الخدمات. اكتب services.msc في قائمة ابدأ لإجبار البرنامج على الظهور إن لم يظهر لك. ستجد هذا الخيار ضمن قسم الحرف "أر" في النافذة الرئيسية ويؤدي النقر على خيار سجل ريجستري بعيد إلى تحديده. تظهر الأيقونة على شكل صندوق رمادي ومجلد فوقه أسفل لسان تبويب عرض مباشرة أعلى النافذة ويؤدي النقر عليها إلى فتح نافذة الخصائص. تظهر هذه القائمة إلى يمين "نوع بدء التشغيل" في منتصف النافذة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. انقر على خيار تلقائي في القائمة المنسدلة. يظهر هذا الخيار أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى تفعيل خاصية إعادة التشغيل عن بُعد على جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: Enabling Remote Restart

summary:
افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. افتح متصفح الملفات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار "جهاز الكمبيوتر" This PC. انقر على لسان تبويب "جهاز الكمبيوتر" Computer. انقر على خيار الخصائص Properties. اعرف اسم جهاز الكمبيوتر.

document: مجددًا، ستحتاج إلى فعل ذلك على جهاز الكمبيوتر الذي ترغب بإعادة تشغيله عن بُعد وليس على جهاز الكمبيوتر الذي ترغب بإرسال أمر إعادة التشغيل منه. انقر على أيقونة المجلد الظاهرة في قائمة ابدأ. يظهر الخيار على شكل جهاز كمبيوتر في الجهة اليسرى من نافذة متصفح الملفات. ستجد لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح شريط أدوات تحت لسان التبويب. يكون الخيار على شكل علامة تفعيل حمراء فوق صندوق أبيض أقصى الجهة اليسرى من شريط الأدوات ويؤدي النقر عليه إلى فتح صفحة الخصائص على جهاز الكمبيوتر. ستجد قسم "اسم جهاز الكمبيوتر" أسفل ترويسة "إعدادات اسم جهاز الكمبيوتر والنطاق ومجموعة العمل". احرص على كتابة الاسم كما يظهر في هذه القائمة بالضبط.

english_section_name: Finding the Computer's Name


summary: فكر في نمط نومك. تأمل قدرتك على تحمل الضغط العصبي. ناقش الأمر مع أفراد أسرتك وأصدقائك. تأكد من أنك لا تعاني من حالة مرضية خطيرة.

document: سواء كنت تعاني من الكوابيس التي توقظك ليلًا أو كنت تعاني من الأرق بشكل عام، فأي اضطراب في النوم يعد دليلًا على التوتر والشعور بالقلق، لذلك حاول أن تراقب لنومك خلال الستة أسابيع الماضية، هل لاحظت أي فرق؟ هل تنام لعدد ساعات أقل؟  كن حريصًا عند استخدام الأقراص المنومة، فيوجد خلاف على فائدة هذه الأقراص كما أنه يوجد رابط بينها وبين الموت المفاجيء، فلا تستخدمهم أبدًا إلا بوصفة الطبيب. فهناك عدة أسباب قد تسبب لك مشاكل في النوم، فاحرص أن تكون المرتبة التي تنام عليها جيدة وأن الغرفة مظلمة، كما ينبغي أن تتحدث مع طبيبك بخصوص المشاكل التي تعاني منها أثناء النوم، فقد تكون تعاني من حالة مثل انقطاع النفس النومي. فإن أصبحت تستقبل الضغط العصبي بطريقة غير التي كنت تستقبله بها وأصبحت تشعر أنك أكثر هشاشة عما سبق، وأن كل موعد تسليم بالعمل أصبح يمثِّل لك مصدر قلق كبير ولا تعرف كيف تتعايش مع الأمر، فإن شعرت بكل ذلك وشعرت بتطور سلبي تجاه قدرتك على تحمل الضغط العصبي فاعلم أن هذا هو الوقت المناسب كي تفعل شيئًا.  فعندما تقل قدرة تحمل الضغط العصبي تصبح مؤشرًا على الإرهاق أو الإنهاك.  لا تشعر بالذنب ولا تفقد إيمانك بقدرتك على العمل إن كنت تحت ضغط عصبي أكثر من المعتاد فكلنا نمر بالحلو وبالمر. أما إن كنت تعمل في بيئة استغلالية حيث يستغل مديرك الضغط العصبي كأداة لزيادة الإنتاجية فحينها لن يفيدك أخذ يوم إجازة بشيء، بل ينبغي أن تتحدث إلى أحد أعضاء النقابة التي تتبعها أو موظفين الموارد البشرية بالشركة لترى إن كان القانون بصفك. فهم أفضل من يعرفونك لذلك هم أول من سيلاحظ عندما تكون بحاجة ماسة لأخذ إجازة، فتحدث معهم بشأن الضغط العصبي الذي تمر به واسألهم عن رأيهم بالأمر، وسيمدونك بأفضل النصائح خاصةً إن كانت علاقتك قوية بهم. وتذكَّر أن التواصل أحد أهم أركان العلاقة، فإن كنت تتشاجر مع شريكة حياتك مؤخرًا فاشرح كم أنك تشعر بالضغط بسبب العمل وكم تعاني، ودعها تفصح عن مشاعرها هي الأخرى، فمهم جدًا أن تدرك أن الشخص الذي يمر بضغط عصبي يصبح صعب المراس. فيوم الإجازة يُعد أمر مثالي للاسترخاء لكنه لن يفيد إن كنت تعاني من مشكلة جسدية أو نفسية خطيرة، فينبغي أن تتحدث إلى طبيبك إن شككت أنك تعاني من الاكتئاب أو أي مشكلة صحية أخرى.  اعرف المؤشرات، فإن كنت تشعر بالحزن أو الإحباط لعدة أسابيع أو أشهر فقد تكون تعاني من الاكتئاب، والاكتئاب مرض حقيقي وليس له علاقة بكون الشخص ضعيف أم لا.  اذهب لطبيبك فورًا إن لاحظت أي أعراض غير عادية مثل فقدان الوزن بسرعة فائقة.

english_section_name: Identifying The Need For A Day Off

summary: نَم قدر المستطاع. تناول وجبة جيدة. أرِح جسدك. تواصل مع أسرتك وأصدقائك من جديد. تخلَّص من أي شعور بالذنب، إن كنت شخصًا مدمنًا للعمل فغالبًا ما لن تشعر بالراحة أو ستشعر بالذنب خلال إجازتك لكن ينبغي أن تتخلص من هذا الشعور فالجميع يستحق يوم إجازة بين الحين والآخر وينبغي أن يحصل على الراحة والاسترخاء.

document: إن كنت مرهَقًا ولا تنام جيدًا بالفترة الأخيرة ينبغي أن تقضي يومك بالسرير حيث تريح جسدك ومخك، لكنك لا تحتاج لأن تنام طوال اليوم إذا لم ترغب في ذلك، لكن بالطبع يجب أن تسمح لنفسك بالراحة والنوم لساعات أطول من المعتاد.  لا تنسَ أن توقف المنبه. خذ حمامًا دافئًا لترخي عضلاتك بمجرد أن تستيقظ. إن كان القيام بعمل القليل من مهامك اليومية سيجعلك لا تفقد عقلك يوم الإجازة حينها يمكنك القيام ببعض الأشياء، فلا يتعين أن يعني يوم الصحة النفسية أن تقضيه في الجلوس والاسترخاء، بل إن في بعض الأحيان يكون العودة إلى نظام حياتك المعتاد هو ما يجلب لك السلام الداخلي. لقد ظللت تعمل كثيرًا حتى أنك كنت تتناول الشطائر أمام الكمبيوتر بمكان العمل خلال الأربعة أشهر الأخيرة، قد حان الوقت الآن أن تذهب إلى أحد المطاعم وتدلل نفسك بتناول الغداء مع أحد أصدقائك. حاول أن تتناول وجبة صحية قدر الإمكان ولا تفرط في الطعام لأنك بالطبع لا تريد أن تنام طوال فترة المساء. فالعمل بالمكتب أمر مرهق لكلا الروح والجسد،  وتوجد عدة أنشطة تجعل عضلاتك تتمدد وذهنك يسترخي، إليك بعض الاقتراحات:  لا شيء يضاهي الرياضة عندما تريد بذل قدر من الطاقة وتنشيط جسدك بطريقة ممتعة، لذلك حاول أن تختَر رياضة تحبها وتجنَّب الإصابات. اذهب لجلسة تدليك حتى تشعر بالاسترخاء والتدليل بحق. يُعد العلاج العطري خيارًا جيدًا أيضًا لأنه ليس باهظ الثمن كما سيمنحك شعورًا رائعًا. إن كان العمل قد أبعدك عن أحبائك من أفراد أسرتك وأصدقائك فاستغل هذا اليوم لقضائه معهم، إن كنت تعمل مؤخرًا لعدة ساعات طوال لسبع أيام بالأسبوع ولم تكن لديك فرصة لتجلس مع إبنتك يمكنك التخطيط لليوم بحيث يتمحور حول ما تريد هي فعله معك. حتى أنه يمكنك دمج بضعة أنشطة لطيفة في نفس الوقت، فلماذا لا تذهب للغداء بأحد المطاعم مع أصدقائك قبل الذهاب مع أفراد أسرتك لجلسة التدليك؟ تذكَّر أنك تحتاج أن تهتم بنفسك كي تستطيع أن تكون موظفًا منتجًا/ أوعضوًا فعالًا بالأسرة. لن ينهار كل شيء بمكتب العمل إن غبت ليوم واحد. الحصول على بعض الراحة سيساعدك على شحن طاقتك واستعادة قدرتك الإبداعية كي تتعامل بطريقة مختلفة مع المشاكل الموجودة.

english_section_name: Making The Most Of Your Day Off

summary: حدد اليوم المناسب. خطط للأمر مع مديرك وزملائك. اطلب من أسرتك بعض السلام النفسي. حدد ما ستفعله مسبقًا. اجعل البيئة المحيطة بك تساعدك على الراحة والاسترخاء.

document: خطط ليوم إجازتك بحيث يكون يوم ليس به ضغط عمل شديد حتى لا تتسبب  للآخرين بالضغط، لذلك تحقق من التقويم ومن جدول عملك حتى يتناسب يوم إجازتك مع من تعمل معهم قدر الإمكان. يمكنك اختيار يوم الخميس أو الأحد إن لم تكن تعمل بعطلة نهاية الأسبوع فثلاثة أيام متتالية دون عمل قد تفعل المعجزات. بدلًا من أن تقول أنك مضغوط أخبر مديرك أنك لديك مواعيد شخصية مهمة فقط أو مهام شخصية تنهيها وتحتاج لأخذ هذا اليوم إجازة من العمل.  كن هادئًا وواثقًا أثناء طلبك وأكِّد على مديرك أنك ستنهي مهامهك بمواعيدها. لا تتظاهر بالمرض لأنك قد تقع بمشكلة إن لم يصدقك مديرك. لا تُخبر زملاءك أو عملاءك بأنك تحتاج ليوم إجازة من أجل صحتك النفسية لأن بعض الناس لا يتعاملون مع الأمور الصحية ببساطة. اتفق مع أحد زملائك المقربين أن يقوم بدورك إن طرأ أمر عاجل أثناء غيابك. استشر أحد موظفي الموارد البشرية لتعرف كيف سيتم تصنيف إجازة هذا اليوم، ففي بعض الأحيان تخصص بعض الشركات أيامًا للصحة النفسية الخاصة بموظفيها لكن على حسابهم، وهذا سبب آخر يجعلك لا تشعر بالذنب. عندما تحتاج لأخذ يوم لصحتك النفسية ينبغي أن يكون اليوم لك، بل لك وحدك، فلا ينبغي أن تقلّ الأطفال إلى المدرسة أو تشتري احتياجات المنزل، لذلك خطط للأمر مسبقًا واحرص على احترام الجميع لحاجتك للهدوء والسلام النفسي.  اعرض على زوجتك أو والدتك أن تساعدها بالمزيد من الأعمال المنزلية قبل يوم الإجازة أو بعده لتعوضها عن هذا اليوم، والمفتاح هنا هو احترام الآخرين وتفهمهم. اطلب من أسرتك ألا تتصل بك يوم إجازة الصحة النفسية إلا إن حدث أمر طاريء جدًا. يمكنك قضاء هذا اليوم مع أسرتك إن أردت ذلك فالأمر كله يتعلق بما يريحك أنت وما تريده أنت! فأنت تريد أن يكون يوم إجازتك يوم استرخاء وراحة قدر المستطاع، لذلك سيساعدك الترتيب له، واحرص على أنه بحوذتك كل ما تحتاج إليه مسبقًا، فأنت لا تريد أن تقف في طابور بالسوبرماركت لشراء الأشياء التي تحتاجها بيوم الإجازة.  اكتب قائمة باحتياجاتك واذهب لشرائها في اليوم الذي يسبق يوم الإجازة، واشترِ الأغراض الأساسية مثل الطعام والشراب لكن لا تنسَ الأشياء التي تجعلك سعيدًا أيضًا. خطط ليومك وضع ما تريد فعله بشدة أولوية أولى ثم الذي يليه وهكذا. من الأفضل ألا يكون لديك أي عمل تقوم به يوم إجازتك واترك كل شيء بالمكتب، وأطفيء هاتفك وتجنَّب متابعة بريدك الإلكتروني.  واتخذ قرارًا ألا تعمل هذا اليوم والتزم بذلك من أجل صحتك النفسية. أما إذا لم ترغب في إطفاء هاتفك احرص على إطفاء تنبيهات البريد الإلكتروني حتى تتجنب قرائته.

english_section_name: Planning Your Day In Advance


summary: أوصل جهاز الآي بود بالكمبيوتر. افتح آي تيونز واختر جهازك. اضغط على "النسخ الاحتياطي الآن" لإنشاء نسخة احتياطية للآي باد. اضغط "استرجاع آي بود" لبدء عملية إعادة الضبط. اختر "الاستعادة من نسخة آي تيونز الاحتياطية" أثناء عملية الإعداد.

document: إذا كان الجهاز مقفلًا، فالطريقة الوحيدة لفتحه هي عن طريق حذف كل شيء به وتجديده. إذا كان لديك نسخة احتياطية، فستتمكن من استعادتها وإلا فستفقد جميع بياناتك. لا توجد طريقة لفتح جهاز آي بود ما لم تستخدم رمز المرور الصحيح أو تمحوه.  إذا لم يكن لديك جهاز كمبيوتر به آي تيونز، فراجع القسم التالي للإرشادات حول إعادة ضبط الآي بود باستخدام آي كلاود. ستجد جهازك مدرجًا أعلى الشاشة.  إذا طُلب منك إدخال رمز المرور بعد توصيل الآي بود بالكمبيوتر أو لم تقم بمزامنة آي بود مع آي تيونز على الكمبيوتر من قبل، راجع قسم استخدام وضع الاسترداد أدناه. سيسمح لك ذلك باستعادة بياناتك بعد إعادة ضبط الآي باد.  تأكد من تحديد "هذا الكمبيوتر" لإنشاء نسخة احتياطية داخلية كاملة. سيستغرق ذلك بضع دقائق على الأرجح، وبمجرد اكتمال عملية إعادة الضبط سيتم نقلك إلى عمليات الإعداد الأولى للآي بود. سيقوم ذلك بتحميل النسخة الاحتياطية التي قمت بإنشائها حتى يتم استعادة جميع بياناتك.

english_section_name: Using iTunes

summary: استخدم هذه الطريقة إذا طلب منك آي تيونز رمز المرور. أغلق جهاز الآي بود تمامًا. أوصل الآي بود بالكمبيوتر. افتح آي تيونز. اضغط مع الاستمرار على زر الطاقة وزر الصفحة الرئيسية. اضغط "استعادة" في النافذة التي تظهر في آي تيونز. قم بضبط إعداد الآي بود.

document: إذا لم تتمكن من استعادة آي بود باستخدام طريقة آي تيونز أعلاه بسبب طلب إدخال رمز المرور أو أنك لم تستخدم الجهاز مع آي تيونز من قبل فستحتاج إلى وضع الآي بود في وضع الاسترداد. سيسمح لك ذلك باستعادته دون الحاجة لرمز المرور.  بما أنك تستخدم وضع الاسترداد فلن تكون قادرًا على إنشاء نسخة احتياطية من الآي بود قبل استعادته وستفقد جميع البيانات الموجودة على الجهاز. ستحتاج إلى إيقاف تشغيل الجهاز تمامًا لبدء هذا الإجراء. اضغط مع الاستمرار على زر التشغيل وانقر على شريط تمرير الطاقة لإيقاف تشغيله. تعتبر الطريقة الوحيدة لاستخدام وضع الاسترداد هي عن طريق توصيله بجهاز كمبيوتر واستخدام آي تيونز. لا يجب أن يكون الآي باد قد تمت مزامنته مع هذا الكمبيوتر من قبل. إذا لم يكن لديك آي تيونز مثبتًا، يمكنك تحميله مجانًا من هنا apple.com/itunes/download. لا تترك الأزرار بعد أن ترى شعار آبل، استمر في الضغط على الأزرار حتى ترى شعار آي تيونز على شاشة الآي بود.  إذا كان زر الصفحة الرئيسية للآي بود لا يعمل فقم بتحميل أداة "تايني أمبريلا" (بالإنجليزية: TinyUmbrella) من firmwareumbrella.com، وقم بتشغيل البرنامج ثم اضغط "دخول وضع الاسترداد". سيبدأ هذا عملية الاستعادة في الآي بود.  إذا لم تنجح هذه العملية في استعادة جهازك أيضًا، راجع القسم التالي. بمجرد اكتمال عملية الاستعادة ستتم مطالبتك بإعداد الآي بود كما لو كان جديدًا. فإذا كان لديك نسخة احتياطية موجودة ستتمكن من تحميلها.

english_section_name: Using Recovery Mode

summary: استخدم هذه الطريقة إذا كان وضع الاسترداد لا يعمل. أغلق جهاز الآي بود تمامًا. أوصل الآي بود بالكمبيوتر وافتح آي تيونز. اضغط مع الاستمرار على زر التشغيل لثلاث ثوان. استمر في الضغط على زر التشغيل وابدأ في الضغط على زر الصفحة الرئيسية أيضًا. اضغط على كلا الزرين لمدة عشر ثوان ثم اترك زر التشغيل. استمر في الضغط على زر الصفحة الرئيسية لمدة عشر ثوانٍ أخرى. اضغط على "استعادة" لبدء عملية الاستعادة. قم بضبط جهاز الآي بود.

document: يشبه وضع تحديث البرامج الثابتة للجهاز وضع الاسترداد، وذكر الكثير من المستخدمين أن هذه الطريقة تنجح عندما لا يعمل وضع الاسترداد. ولكن مثل وضع الاسترداد، لن تستطيع إنشاء نسخة احتياطية قبل استعادة جهاز الآي بود. ستحتاج إلى إيقاف تشغيل الجهاز تمامًا قبل الدخول في وضع تحديث البرامج الثابتة. اضغط مع الاستمرار على زر التشغيل وانقر على شريط تمرير الطاقة لإيقاف تشغيله. ستحتاج إلى تثبيت آي تيونز لإعداد الآي بود من وضع تحديث البرامج الثابتة، ولكنك لا تحتاج إلى أن يكون الآي بود متزامنًا مع الكمبيوتر قبل ذلك.  إذا كان زر الصفحة الرئيسية في الآي بود لا يعمل يمكنك تحميل أداة "تايني أمبريلا" من firmwareumbrella.com. قم بتشغيل البرنامج واضغط على "دخول وضع تحديث البرامج الثابتة" للمتابعة. عد إلى ثلاثة بصوت عال حتى لا تخطئ في الوقت. ابدأ في الضغط على زر الصفحة الرئيسية بعد الضغط على زر التشغيل لمدة ثلاث ثوان. استمر في الضغط على زر الصفحة الرئيسية بعد ترك زر التشغيل. ستظل الشاشة سوداء ولكن سيبلغ آي تيونز عن إكتشاف جهاز الآي بود في وضع الاسترداد، ويمكنك حينها ترك زر الصفحة الرئيسية. سيبدأ الآي بود عملية الإعداد والتي قد تستغرق بعض الوقت حتى تكتمل. يمكنك ضبط الآي بود ليصبح كالجديد بمجرد اكتمال الإعداد. إذا كان لديك نسخة احتياطية، فستتمكن من تحميلها وإلا فستفقد جميع بياناتك الحالية.

english_section_name: Using DFU Mode

summary: استخدم هذه الطريقة إذا لم تستطع الوصول إلى جهازك الكمبيوتر. زر موقع . سجل الدخول باستخدام اسم مستخدم آبل. اضغط على زر "جميع الأجهزة" أعلى النافذة. اختر جهاز الآي بود من القائمة. اضغط على زر "حذف" ثم التأكيد. قم بإعداد الجهاز كالجديد.

document: يمكنك إعادة ضبط جهازك باستخدام موقع "فايند ماي آيفون" (بالإنجليزية: Find My iPhone)، إذا كنت قمت بتسجيل جهازك باسم المستخدم لآبل وتم إتاحة خاصية الوصول إلى جهاز الآيفون في قائمة آي كلاود. لن يعمل هذا إلا إذا كان جهاز آي بود متصل في هذا الوقت بشبكة لاسلكية.  لأنك ستقوم بذلك عن بعد، فلن تكون قادرًا على إنشاء نسخة احتياطية جديدة وهذا يعني ضياع جميع البيانات الخاصة بك، ولكنك ستكون قادرًا على تحميل أي نسخ احتياطية سابقة قد قمت بإنشائها. icloud.com/find على كمبيوتر أو جهاز آخر. يمكنك استخدام متصفح ويب على أي جهاز أو كمبيوتر أو تطبيق "Find My iPhone" على جهاز آخر بنظام آي أو إس. تأكد من تسجيل الدخول بنفس معرف آبل المقترن بجهازك. سيعرض ذلك جميع أجهزة آبل الخاصة بك المتصلة بمعرف آبل الخاص بك. ستتركز الخريطة عليه وتظهر التفاصيل على بطاقة. سيبعث ذلك إشارة إلى آي بود لبدء عملية إعادة الضبط، وستستغرق العملية بعض الوقت حتى تكتمل.  إذا كان جهازك لا يمكن الاتصال به من خلال خاصية "الوصول إلى جهاز الآيفون" فستحتاج إلى تجربة طريقة أخرى في هذه المقالة. بمجرد انتهاء إعادة الضبط سيطلب منك إعداد جهازك كما لو كان جديدًا. سيتم منحك خيار تحميل نسخة احتياطية إذا كنت قد قمت بعمل واحدة في الماضي وإلا سيصبح الجهاز كالجديد ويحتاج إلى إعادة تحميله بالموسيقى.

english_section_name: Using the iCloud Website


summary: أبدِع في صفحات الشكر الأدبية. اشكر أصدقائك عند إصدار ألبوم أغانيك. اكتب رسائل شخصية لطلب الإذن من أحدهم لشكره على الملأ. راجع قائمتك وأصلِح أخطاء التهجئة والنطق دائمًا.

document: إذا نشرت كتابًا عن الشعر أو القصص القصيرة والروايات فمن المهم أن تشكر المجلات وغيرها من وسائل الإعلام التي وصلت أعمالك الفنية للملأ. عادةً ستحتج لذكر أجزاء كتابك الفردية مسرودة على حسب المجلات المنفردة التي ظهرت بها أولًا بترتيبٍ أبجدي. يأتي الشكر الشخصي بشكلٍ عام ما بعد الحديث الرسمي عن المجلات الناشرة والجرائد.   من المهم هنا أيضًا أن تشكر كل من قدم لك الدعم المالي خلال نشرك لكتابك، فإذا حصلت على أي منح أو زمالات فنية خلال العمل على كتابك فيجب أن تذكرها في خطاب شكرك. استخدم مهاراتك في الكتابة للإبداع في توجيهك للشكر. استخدم مؤلفو الكتب مثل دانييل هاندلر وغيرهم طريقة الطرائف والحكايات المتواضعة والمستنكرة لذاتهم في توجيه الشكر لأصدقائهم ومساعديهم. إن خطابات الشكر الموسيقية هي واحدة من أكثرها تسلية في الكتابة، وذلك إن كانت فرقتك ما تزال تنتج نسخًا من موسيقاك. لا مخاطرة في ذلك ويمكن لنبرتك أن تكون غير متعلقة. استخدم الصفحة لشكر:   الأصدقاء والعائلة. الفرق الموسيقية الأخرى التي ساعدتك على طول الطريق بتسليفك الأدوات الموسيقية والمعدات. مهندسو التسجيل. الفنانون الموسيقيين الذين أمدوك بالإلهام. ربما شكرك لأحدهم على الملأ يشكل إحراجًا له خاصةً في الكتب أو المنشورات الأخرى، لذا من الجيد أن تكتب له ملاحظة شكر منفردة بطابع شخصي أكبر، وبهذا يمكنك التطويل الكتابة حسب رغبتك قبل نشر أو قراءة النسخة المختصرة على الملأ. عبر في خطابك الشخصي له عن رغبتك في شكره واذكر اسم الحفل أو المجلة التي تريد شكره بها. عبر عن امتنانك لمساعدته لك وشجعه على التواصل معك ليوافق على شكرك له على الملأ، ففي العادة سيشعر بالإطراء. من الغريب أن تخطئ في تهجئة اسم من ساعدك في نجاحك أو أن تنطق اسم المؤسسة التي قدمت لك يد العون بشكلٍ خاطئ. هذا خطاب هام، لذا خذ وقتك في مراجعته وتصحيح الأخطاء به.

english_section_name: Writing Other Acknowledgements

summary: لا تجعله أطول من دقيقة أو اثنتين كحدٍ أقصى. أعطِ الأولوية لشكر الحاضرين. استخدم حكاية قصيرة لشكر طرف مهم. ركز أكثر على الصدق والإخلاص لا الفكاهة.

document: إذا كنت على المنصة لأنك ربحت جائزة ما أو حصلت على انتباه غرفة مليئة بالناس فيجب أن تحرص على شكر الأطراف الذين شاركوا في نجاحك. تذكر رغم ذلك أن أمامك جمهور مستمتع بما يراه لا يريد الاستماع لقائمة أبجدية بأسماء لا يعرفون عنها شيئًا، لذا حافظ على الاختصار والتواضع. ربما هناك الكثير ممن ساهموا في نجاحك حاضرون بالمكان ولكن البعض الآخر غائب، وفي تلك الحالة إذا كان وقتك ضيقًا أعط الأولوية لشكر الحاضرين منهم أولًا، فهذا يبدو أكثر أهمية. إذا أردت أن تقص حكاية متعلقة بنجاحك فتلك فكرة جيدة. لا تأتِ بقصة طويلة مملة لتشكر كل من ساعدك رغم ذلك. اختر حكاية بروية تتضمن أكثر من شخص من الحضور، بحيث تنتفع بوقتك على المنصة بكفاءة. قد ترغب في جعل خطابك حيويًا بمحاولة إدخال الفكاهة أو الظرافة بالحديث مع الحضور، ولا بأس في ذلك إذا كنت كوميديًا موهوبًا، أما إن لم تكن كذلك فمن الآمن لك أن تركز أكثر على الصدق والإيجاز، فشكرك المتواضع سيكن ممتعًا أكثر من نكاتك الساخرة.  انتقد الكثيرون خطاب مايكل جوردان عند دخوله في قاعة الشهرة لتجاهله لنبرته وحقده، فقد سخر من الكثير من خصومه السابقين ولطخ إرثه العظيم، فلا تقع في نفس الفخ.

english_section_name: Writing a Thank-You Speech

summary: استخدم النبرة والصيغة المناسبة. ابدأ بأهم المدرسين. اسرد المساعدين الآخرين. تحدث عن المساعدة المالية التي تلقيتها. وجه الشكر الشخصي لمن دعمك عاطفيًا في النهاية.

document: عادةً ما يكتب خطاب الشكر في نهاية الرسائل العلمية والبحوث، فقد يصعب عليك معرفة كيفية تضمن كتابتك الشخصية في نهاية المشاريع الفنية أو البحوث، فمثلًا من الغريب أن تتبع بحثك الكبير عن السرطان بـ "أحلى سلام لدكتور سامي من أجل الكعكة اللذيذة الذي جلبها لي في المعمل في ذاك الوقت". اجعل صفحة الشكر مهنية ومختصرة، ولكن اذكر فيها بالتحديد من ساعدك على طول الطريق.  يمكن لصفحة الشكر أن تكون على شكل قائمة أو فقرة أكثر سلاسة. لا بأس في كتابة "أود أن أشكر الدكتور سامح والدكتور نافع وغيرهما" حتى تنهي القائمة. لا بأس أيضًا في مخاطبة كل شخص بشكلٍ انفرادي وشخصي أكثر، مثل "أود شكر البروفيسور سعيد لنصائحه وخبراته وتشجيعه لي طوال هذا المشروع الصعب، بالإضافة لدكتور سيد لتفوقه وذكائه في التجارب المعملية". يشعر البعض بعدم الارتياح في تشديدك على مساعدة أحدهم عن غيره، وفي تلك الحالة يجب جعل خطاب الشكر بالترتيب الأبجدي لأسماء من توجه لهم الشكر. إن أهم شخص يجب شكره بشكلٍ عام هو البروفيسور الكبير الذي أشرف على مشروعك أو رسالتك العلمية، متبعًا بأي أعضاء للجنة الرسائل العلمية وغيرهم من المشرفين بشكلٍ مباشر على المشروع.  من الجيد أن تفكر بشكلٍ جماعي إلى حدٍ يصل لشكر كل المجموعة في جملة واحدة: "أود شكر الدكتور محمد والدكتور علي والبروفسيور طارق على دعمهم الكبير لي في هذا المشروع". يتضمن ذلك المساعدون في المعمل ومن ساعدك في دوراتك الدراسية أو ساهم في المشروع بأي شكل من الأشكال، ولا بأس أيضًا في شكر زملائك الآخرين الذين تشعر أنهم ساهموا في المشروع بشكلٍ مباشر. إذا تلقى مشروعك أي دعمٍ مالي من مؤسسة أو مجموعة بحوث كالزمالة أو المنح الجامعية فمن المنطقي أن تشكر تلك المؤسسة أو المنظمة باسمها مع سرد كل من تواصل معك بشكلٍ شخصي فيها.  إذا كانت منحتك الجامعية مدعومة بأي زمالة أو دعم مادي وما شابه فيجب ذكر ذلك في هذا القسم، قائلًا: "لم أكن لأقدر على إتمام هذا المشروع دون المساعدة التي قدمتها لي مؤسسة الأصيل والمنحة الجامعية التي قدمتها لي مجموعة النور". يحب الكثيرون ذكر والديهم بشكلٍ شخصي إلى جانب الأصدقاء والشركاء وغيرهم من المعارف الذين ساهموا في دعمهم عاطفيًا طوال المشروع. ربما لا داعي لشكر زملائك في فريق كرة السلة، مالم تكن تجربتك معهم أفادتك في الدرجة العلمية التي حصلت عليها بشكلٍ ما.   تذكر أن أصدقائك وأحباءك قد يتغيروا مع الزمن، لذا يفضل ألا تكتب عمن تحبهم في صفحة الشكر حتى لا تندم على ذلك لاحقًا إذا لم تستمر علاقتك بهم. يفضل أن تتجنب الطرائف الشخصية والمزحات في صفحة الشكر الاكاديمية. إذا أردت ذكر مزاح الطلاب الدائم حول معمل التجارب يفضل أن تقل "شكرًا لأحمد وسامر على صداقتهم الزائدة في المعمل" بدلًا من "شكرًا لأحمد وسامر لتبليل شرائحي في الماء عندما كنت متعبًا ومتغيبًا".

english_section_name: Writing Academic Acknowledgements


summary: التوصل إلى خطوتك المثالية. تحسين إيقاعك في الجري. ضبط حركتك وفق طبيعة الأرض. لا تحاول تغيير وضعيتك دون وجود تعليمات أو نصائح موثوقة بذلك. راقب العدائيين الخبراء. اتبع شعورك الداخلي. التمرن على تحسين مستوى الحركة.

document: الخطوة في الجري هي الحركة التي تقوم بها قدماك أثناء التمدد والضغط على الأرض، حاملة بقية الجسد للتقدم للأمام من خلالها. خطوتك الطبيعية في الجري يجب أن تكون سهلة ومريحة لك، وغير متعبة. وتختلف خطوة كل شخص عن الآخرين، وإن كان الشكل العام متشابه عند الجميع. التوصل إلى حركتك الخاصة ستقلل من خطر التعرض للإصابات.  يوجد العديد من المتغيرات التي تقدر على تجربتها. ركزّ على مدى ارتفاع ركبتك بالنسبة للوركين. وعلى كيفية ضغط قدميك على الأرض وكيفية دفعك لجسدك من أجل خلق حركتك الخاصة. بعض الأفراد يفضلون الضغط على الأرض من الكعب إلى آخر الأصابع، بينما يفضل البعض الضغط من الأصابع ثم الكعب. أوجد لنفسك طريقتك المفضلة والمريحة واعمل على ما يشعرك بالتحسن والراحة أثناء الجري. بشكل عام تكون حركتك المثالية هي أقصى مسافة بين الخطوات التي تقدر على القيام بدون التمدد أو بذل الجهد الحثيث لإتمام المشي أو الجري، لكن أيضًا إنها تعتمد على شكل جسدك وإذا كنت تجري لمسافات طويلة أو لتحقيق سرعة معينة. بالنسبة لتمارين السرعة والسباقات، يجب أن يكون طول حركتك قصير، حيث تزداد قوتك مع الحركات القصيرة. ولكن ذلك يتطلب المزيد من الطاقة. بينما بالنسبة للمسافات الطويلة، فالأفضل أن تجعل حركتك أطول. على كل فالجسد يتعرف على الحركة المثالية الخاصة به، فقط عليك تجربة الحركات المختلفة للوصول لأكثرها راحة بالنسبة لك. أثناء الجري السريع لمسافات قصيرة، يكون عليك التركيز أكثر على حركة الذراعين. خاصة عند محاولتك للجري بأقصى سرعتك Sprint، حيث تحدد حركة الذراعين سرعة الجري. من العوامل الأخرى الهامة هو الإيقاع، وهو ما يطلق على (الخطوات خلال الدقيقة ). ويكون الإيقاع الأمثل بالنسبة لعدائي المسافات المتوسطة والطويلة هو 180 خطوة / الدقيقة. وللتمرن على ذلك يلجئ العديد من العدائين إلى خدعة الاستماع إلى موسيقى بنفس الإيقاع 180bpm. ( Beat Per Minute ) لضبط خطواتهم مع دقات الموسيقى. تتيح لك العديد من المواقع الإلكترونية اختيار الأغاني وفق ترددها وإيقاعها، ويمكنك أن تستخدم أغنيات مخصصة تساعدك لضبط عمليات التمرن الرياضي عامة والجري خاصة. 180 خطوة في الدقيقة هو المتوسط الذي يجب أن تستهدفه، لكن يجدر بك أن تعلم أنه لا يوافق جميع الدراسات ولا جميع الخبراء على أهمية هذه السرعة أو المسافة. إبقاء عدد خطواتك في الدقيقة في حسبانك لن يضرك، لكن لا تدع سرعة سيرك تشغل كل تفكيرك ما دامت قياسات تقدمك إيجابية. إذا كنت تمارس الجري على مسارات خام، فيجب عليك أن تضبط حركتك وفق تلك الأرضية. تختلف مسافة الحركة باختلاف الأرضية ولا يتم التعامل معها أبدًا بقيمة ثابتة لا تتغير.   على الأسطح المستوية التي لا توجد بها أي عوائق، يجب أن تعتمد حركتك على الوضع المريح بالنسبة لك، بمعنى آخر، الحركة التي تشعرك بأنك تتمدد وتبذل الجهد من أجل زيادة مسافة الحركة، ستصبح مرهقة ومتعبة لك جدًا بعد مسافة معينة. كذلك فإن زيادة الحمل عليك على غير طبيعة حركتك سيسبب لك التهاب العضلات والأوتار. كما أن المجهود المبذول لمضاعفة خطوتك في الجري سيضع ضغطًا على قدميك سيسبب في النهاية الألم الشديد أو ما هو أسوأ، الإصابة. الجري على المنحدرات، قد ترغب في زيادة مسافة حركتك في الجري من أجل استغلال الجاذبية. لكن مجددًا، يجب أن يتم ذلك بحذر حتى نقلل من الضغط الناتج عن تحكمك في توازنك وتهدئة السرعة للمحافظة على سيطرتك على نفسك. خطوتك في المرتفعات تكون أقصر من الجري على الأسطح المستوية أو المنخفضات، لكن مقدار ذلك النقص في الخطوة يكون متعلقًا بمدى وعورة الهضبة، بالإضافة إلى حالتك البدنية وقوتك وقوة تحملك. ابدأ بخطوات قصيرة وبطيئة ومدروسة من أجل التعود على الهضبة. قد تكون السرعة أزيد قليلًا من سرعتك في المشي، لكنك تحرك جسدك وفق حركة الجري، وليس حركة المشي. تحكم في خطوتك عن طريق ذراعيك. وأثناء مواصلتك للتمرن على نفس الهضبة، ستزداد قدرتك على الجري أسرع وكذلك سيختلف مدى خطوتك كلما أصبحت أقوى. على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على الضغط على الأرض بكعبك أولًا، وكنت راغبًا في تبديل ذلك وتعلم الضغط بأصابع قدميك أولًا، فأنت في حاجة للعمل مع مدرب جري قبل الالتزام بالتمرن على ذلك لمسافات طويلة. فتغيير وضعيتك في الجري قد يؤدي إلى الإصابة. شاهد العدائيين أصحاب خطوة الجري الناعمة. تظهر طريقتهم بالجري وكأنهم لا يبذلون أي عناء للتقدم والانتقال بجسدك خطوة بعد خطوة. الاحتمالية الأكبر أن هذا النوع من العدائيين هم الأقرب لتحقيق الإنجازات والفوز بالسباقات. إذا كنت تجري وكنت تقدر على زيادة إيقاع جريك و خفض حجم خطوتك، افعل ذلك. وعندما تشعر بالتعب، اتخذ قرارك بتغيير ذلك والعودة إلى خطوة أوسع وإيقاع أبطئ. مباشرة بعد الجري، يقوم العديد من الرياضيين بالتمرن على حركة وخطوة الجسد أثناء الجري، حيث يجري لمسافة 100 متر بأقصى سرعة ممكنة وبهدف زيادة خطوتهم قدر الإمكان. يساعد ذلك أيضًا على تمديد العضلات بعد العمل الشاق أثناء التمرين.

english_section_name: Finding Your Stride

summary: وضعية الجسد السليمة. لا تنس التنفس. ارتدِ الحذاء المناسب. ارتدِ ملابسك وفق الطقس. قم بتمارين التمدد بعد الانتهاء من الجري. قم بتضخيم ذراعيك.

document: حافظ على جذعك متمركزًا على الوركين وظهرك مستقيمًا، مع إيماءة طفيفة إلى الأمام. لا يجب عليك أن تنثني كثيرًا من عند الوسط، لكن لا بئس من الإيماءة أثناء الجري، خاصة عند صعودك للمرتفعات. أرجع كتفيك للخلف واجعل مرفقيك منحنيين، على أن تدفعهم مع كل خطوة. التنفس أثناء الجري يساعدك في الشعور بالهدوء والسهولة. لا تمنع أنفاسك أو تتناسى عمليات الشهيق والزفير الطبيعية، وإلا ستشعر في لحظة معينة بمدى حاجتك إلى الهواء وستقل سرعتك وتفقد قواك. أثناء الجري، مثل بقية أنواع التمارين ، يكون تنفسك بوضعية أفضل عندما تتم عملية الشهيق من أنفك والزفير من فمك. عندما تبدأ الجري، فأي حذاء رياضي سيكون مناسبًا. لكن إذا كنت تخطط للجري عدة مرات في الاسبوع، وكنت ترغب في زيادة مسافاتك في الجري، فمن المقترح أن تشتري حذاءً رياضيًا يدعم قدميك في عملية الجري. على ألا يكون واسعًا أكثر من اللازم، وفي نفس الوقت غير ضيق بما قد يشعرك بعدم الراحة. اترك مسافة بين ¼ إلى ½ انش بين اصبع ومقدمة الحذاء.  في المحلات المتخصصة، يتواجد موظف لديه خبرة رياضية بالعدو، ومدرب على مساعدتك على إيجاد النوع والمقاس المناسب لقدميك. جرب مجموعة متنوعة من الأحذية حتى تصل إلى الحذاء الذي يشعرك بالراحة. تصنع أحذية مختلفة وفق أشكال الأقدام المختلفة. بالنسبة لبعض الناس، ينحني الكاحل للخارج بعض الشيء، أو للداخل بعض الشيء، أثناء الجري. وهناك أحذية مصنعة خصيصًا لمعالجة تلك المشاكل. ارتداء الملابس غير المناسبة للطقس الذي تمارس الجري خلاله، يسبب فشلك في إتمام عملية الجري بأفضل نتيجة ممكنة. من أفضل النصائح المتبعة كذلك، أن ترتدي ملابس وفق طقس أدفأ بما يزيد بـ 20 درجة عن درجة حرارة الطقس في يوم التمرين. يرجع سبب القيام بذلك، إلى أن جسدك سترتفع درجة حرارته مع الجري، ويجب أن تكون قادرًا وقتها على الجري بطريقة طبيعية. التمدد بعد الجري سيساعدك على حماية عضلاتك من الإصابة بالالتهابات أو القرحة. إذا استيقظت في اليوم التالي وأنت متعب، سيقل حماسك للجري، لذلك تعد فكرة جيدة أن تقوم بتمارين التمدد بعد كل مرة. مارس التمارين التالية، بعد أن تأخذ راحة قصيرة من الجري:   انْحَنِ من عند الخصر والمس أصابع قدميك. استمر لمدة 30 ثانية، ثم تمدد وقم بها مجددًا. اثنِ إحدى ركبتيك وأرفع قدمك وأمسكها بيديك. استمر لمدة 30 ثانية وأنت واضعًا ارتكازك على القدم الأخرى. ثم بدل القدمين. ادفع إصبع قدميك ضد كرسي بحيث تتمدد أصابعك في اتجاه الساق وتنثني قدمك للخلف. أعد القيام بذلك بواسطة القدم الأخرى. لف كاحلك لمدة 30 ثانية. أعد القيام بذلك بواسطة كاحل القدم الأخرى. يجب أن يتحرك الذراعان على نفس مستوى اتجاه الجري. وأن يتحرك المرفقين على نفس مستوى الركبتين. يجب أن يتوازى الساعدان مع الأرض. لا تضم يديك. تجنب ذلك عن طريق الإشارة بعلامة "Ok" بإصبعي الإبهام والسبابة في كلتا اليدين. يجب أن تشعر بالاسترخاء في الكتفين وذراعيك ومرفقيك ومعصمي يديك. كلما شعرت في ذراعيك بالتوتر والإجهاد كلما أصيب جذعك بالإجهاد وأصبحت حركة الجري أقل فاعلية.   من الجيد أن تقوم عدة مرات بإسقاط يديك ناحية الأرض والتخفيف على ذراعيك وكأنك تلعب بدلايات الأطفال!. لكن ذلك يحدث في مرات قليلة ومن أجل تسهيل الارتخاء فقط. ضم يديك في وضعية اللكمة، أو تحريكها جنبًا إلى جنب، يهدر طاقتك بواسطة الحركات المنحرفة عن اتجاه قدميك.

english_section_name: Mastering the Basics

summary: ضبط توقعاتك. ضع جدولًا لنفسك. لا تحكم على قدراتك. اشغل نفسك. اجعل جولات الجري أكثر إمتاعًا. اهتم بمرحلة الاسترخاء والتعافي بعد إتمام الجري. اجرِ على إيقاع الطبل! شارك في السباقات.

document: العديد من الناس لا يدركون أن الجري يتطلب إخلاصًا وتماسك من أجل تحقيق النتائج المرجوة. بمعنى آخر، إذا رغب شخص ما في أن يكون عداءً ، فإنه مطالب على القيام بالتمارين ثلاثة مرات في الاسبوع (4 إلى 6 مرات سيكون أفضل) ، إذا كنت تطمح إلى الجري 20 دقيقة أو أكثر من أجل صحة بدنية أفضل أو شعور أفضل تجاه نفسك، أو حتى في المنافسات. الشخص الذي لا توجد لديه خلفية رياضية أو تجربة سابقة مع الجري من غير المتاح له توقع أن يجري 10 كيلومترات أو المشاركة في مارثونات طويلة بعد أسابيع قليلة من التمرن. إلا إذا كان راغبًا في إنهاك نفسه. والتزم به. إذا كنت ترغب حقًا في أن تصبح عداءً، فإن الطريقة الأمثل هي الالتزام بالعمل الدائم لتحقيق هدفك، لا تترك لنفسك فترة راحة أكثر من يومين. إذا قررت أن تجرى لمدة 30 دقيقة، أربعة أيام في الاسبوع. فالتزم بذلك تمامًا. مهما كان الطقس أو مهما كانت حالتك النفسية، فإن مهمتك هي الاستيقاظ والجري. بعد فترة طويلة من بذل المجهود، سيكون من المؤكد أنك أصبحت عداءً أفضل.   من الجيد أن تضع لنفسك وقتًا محددًا للجري متوافقًا مع جدول يومك العادي. فكر في القيام بالجري قبل العمل، حتى تكون قد أتممته قبل الانشغال بيومك وأحداثه والإصابة بالإرهاق. أو إذا كنت راغبًا في وقت للاسترخاء في المساء، فضع موعد الجري قبل العشاء. التزم بتمارينك أيًا كانت الظروف. مع وضع المزيد من الضغوط عليك، سيزداد إغراء التخلي عن التمرين والجري، لكنك إذا التزمت بجدولك، ستشعر أنك بحالة أفضل مع نهاية الاسبوع. لن تنهِ أبدًا تمرينك الرياضي، ثم تفكر بعدها بأنه كان من الأفضل ألا تفعل، لذلك احمل حذاء الجري معك في كل مكان، وكن مستعدًا ومتحفزًا لأخذ جولة جديدة من التمرين. إذا شعرت بالإحباط من نفسك لأنك لا تحقق التقدم الذي تتمناه، أو لأنك تجد أنه من الصعب البقاء متحمسًا، فتأكد أن كل ما سبق ليس أسباب مقنعة لإدانة نفسك. كل يوم يمنحك الفرصة من أجل بداية جديدة، للخروج والمحاولة مرة أخرى بالمزيد من بذل المجهود. كلما وضعت تركيزك ومجهودك على أن تصبح عداءً أفضل، كلما تحسنت بالفعل. مهما كانت قدرتك الآن، ومقدار الوقت والمسافة التي تقدر على الالتزام بها وتحقيقها، فإنك سوف تتحسن بمرور الوقت وعن طريق المزيد من الجري. يصبح الأمر أقل إنهاكًا عندما تشغل نفسك بشيء أثناء الجري. إذا كنت عداءً محترفًا لن تكون في حاجة لتلك النصيحة، لكن إذا كنت لا تزال في البداية، فإنك ستحتاج إلى مشاركة الجري مع أطفالك أو أصدقائك، والتحدث معهم في بعض الأمور، والانشغال حتى تصبح جولات الجري أقل مشقة. إذا أصبحت عملية الجري كئيبة ومملة، وبدأت تشعر أنه من الأفضل القيام بشيء آخر، فالآن هو الوقت المناسب لخلط بعض الأمور مع بعضها البعض. أفضل الأشياء بالنسبة للجري، أنها رياضة متعددة الجوانب. يمكنك أن تجري في أي مكان، مع أي شخص، في أي وقت، والتمتع بدفعات الإندروفين دون الحاجة إلى المزيد من المعدات غير حذاء الجري. هذه بعض الأفكار لإضافة المرح على جولات الجري.  مارس الجري في مكان مختلف. إذا كنت معتاد الجري في مسار الجري في النادي، أوجد لنفسك مكانًا مختلفًا بدلًا منه. إذا كنت تذهب إلى نفس الحديقة، اختر منطقة مختلفة للجري حولها. حتى مجرد الجري في طريق قديم لم تجرِ به منذ مدة قادر على جعلك تشعر بأنك أكثر حيوية وانطلاق ورغبة في الجري. استمع إلى الموسيقى أثناء الجري. اصنع قائمة موسيقية بالعديد من الأغنيات ذات الإيقاع السريع التي ستشجعك على الجري ومواصلة التمرن. لا تستمتع لصوت عالي يمنعك عن إدراك الأصوات من حولك. يجب أن تكون قادرًا على الاستماع إلى صوت السيارات والناس المحيطين بك، لتجنب الوقوع في أي حوادث. انشغل كلية بأفكارك. العديد من العدائيين يستغلون وقت الجري لترك عقولهم تهيم في العديد من الأفكار الخيالية. انتقل بعقلك إلى المناطق السعيدة من تفكيرك، فكر فيما ستقوم به خلال إجازة الاسبوع القادم، أو المكان الذي ستذهب إليه في العطلة التالية. إنها في غاية الأهمية. كذلك لا تبخل على نفسك ببعض المكافأة. أو من الممكن، أن تصنع الإيقاع بفمك!. لديك قدمين ما يمكنك من إنشاد كلمات من مقطعين لفظيين للتغني بها أثناء الجري.  مارس الجري مع أصدقائك. بعض الناس يفضلون الجري بمفردهم، بينما يجد البعض أن مشاركة الجري مع الآخرين يجعلهم أكثر حماسًا. اتفق مع بعض أصدقائك على الالتقاء لممارسة الجري بعض الأيام في الصباح. سيشعرك ذلك بالرفقة والحماس والإلهاء وحتى المنافسة. سواء كانت سباقات قوية أو ضعيفة، لمسافات كبيرة وماراثونات أو سباقات مسافات صغيرة، فإن وجود الهدف المحدد سيشجعك على الاستيقاظ في الصباح وممارسة التمارين. التمرن من أجل السباقات أمر ممتع، خاصة في وجود الإحساس بالإنجاز بعد المنافسة في السباق وتحقيق النجاح. بعد الانتهاء من أحد السباقات شارك في سباق آخر، واعمل على تحسين نتائجك السابقة في كل مرة جديدة.  مراقبة تحسن الوقت الشخصي يعتبر من أكثر الأمور المحفزة للعدائين. إذا وجدت أنك تحب شعور المشاركة في السباقات، فإنه يوجد لديك عشرات الفرص للمشاركة بها سنويًا.

english_section_name: Staying Motivated

summary: جرب طريقة الجري/المشي. قم بزيادة وقت التمرين كل يوم. مارس تمارين السرعة. تناول الطعام الصحي ووفرة من المياه.

document: إذا كنت لا تزال في البداية، ستكون تلك الطريقة في غاية الفاعلية لمساعدتك على زيادة المسافات وكمية الوقت التي تقدر على جريها على الطريق. اجرِ لمدة دقيقة، ثم امشِ لمدة دقيقة، دقيقة جري، دقيقة مشي، وهكذا.. في المرة التالية التي تجري بها، زود كمية الوقت الخاصة بالجري، وقلل كمية الوقت الخاصة بالمشي. في النهاية، سوف تكون قادرًا على الجري كل الوقت. جرب إضافة 10 دقائق لوقت الجري كل اسبوعين. إضافة عشر دقائق سيزيد من المسافة التي تجريها (وفق معدل جريك)، وبعد عدة أشهر ستلاحظ الزيادة في الوقت والمسافات.   إذا كانت إضافة 10 دقائق كل أسبوعين غير كافية لطموحك الشخصي وكنت راغبًا في تحدٍ أكبر، فقم بإضافة عشر دقائق كل اسبوع. لا تنهك نفسك أكثر من اللازم. إضافة الكثير من الوقت والمسافة بسرعة لجدولك التدريبي سيعرض للإصابة. إذا كنت سعيدًا بالمسافة التي تجريها، لكنك فقط ترغب في زيادة سرعتك. فهناك العديد من التمارين الخاصة بزيادة كتلة عضلاتك ما يسمح لك بزيادة سرعتك. القيام بتلك التمارين سوف يؤتي ثماره على مسافات الجري الخاصة بك، عندما تلاحظ أنك قادر على إتمام نفس المسافة لكن في فترات وقت أقصر.   تمارين التلال. اصعد التلة، ثم هرول هابطًا. أعد تكرار ذلك لمدة أربع مرات. كلما زادت قوة تحملك، زود من حملك التدريبي حتى تصل إلى 16 مرة مع بعض الراحة فيما بينهم. جرب الجري سريع الإيقاع. والمقصود به عندما تجري بإيقاع أسرع من الطبيعي، ولكن لا يصل إلى السرعة المضاعفة للجري. ادفع نفسك للجري بهذا الرتم مسافة ميل بسرعة أكثر ووقت أقل بدقيقة أو اثنتين. كلما زادت قوتك تحملك ارفع من عدد الأميال. جرب تمارين المسار. يتضمن ذلك الجري السريع لمسافات قصيرة مع وجود فترات راحة فيما بينهم. على سبيل المثال، قم بالجري السريع لمسافة 400 متر أربع مرات، ثم احظَ ببعض الراحة لمدة ثلاث دقائق، ثم اجرِ مرة أخرى. كلما أصبحت أكثر جدية فيما يخص الجري، سوف تلاحظ أهمية المحافظة على جسدك في وضعية سليمة عن طريق إبقائك جسدك في حالة رطبة وتناول الطعام الصحي المناسب. الفرق بين الجري في الصباح بعد تناول البيتزا وشرب الصودا والجري في الصباح بعد تناول الخضروات والطعام الصحي مختلف تمامًا.   تناول الحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية ووفرة من الخضروات والفواكه للإبقاء على جسدك في حالة صحية مناسبة للجري. تجنب تناول الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية كثيرة الزيت والأطعمة المطبوخة جدًا مثل الحلوى والوجبات الخفيفة. تصيب تلك الأطعمة جسدك بالتعب وتؤثر سلبًا على سرعتك في الجري.

english_section_name: Getting Faster and Stronger


summary: اشعر بالحب تجاه الشخص بكل عيوبه ومميزاته. تخلص من عقلية القصص الخيالية. حافظا على حالة الشغف بينكما عن طريق مفاجئة بعضكما البعض. كن مستعدًا لبذل المجهود من أجل الإبقاء على العلاقة في حالة قوية. التأكد من أنكما متوافقان. لا تدمن الحديث عن الماضي. العلاقات العاطفية ليست وسيلة دائمة لتحقيق السعادة.

document: الالتزام بالارتباط بشخص ما، يعنى أنك متقبل لعيوبه بنفس قدر إعجابك بمميزاته. قد تشعر أنه من المزعج أن تتصرف من تحبها بطريقة غير مناسبة في الحفلات، أو لا تعرف كيفية سلق البيض، لكن عليك ألا تلتزم بالوجود في علاقة عاطفية على أمل تغيير هذه الأشياء. قد يحدث التغير وقد لا يحدث. لكن إذا كانت توقعاتك مخالفة للواقع، فقد تسبب لنفسك الشعور بالإحباط في نهاية الأمر.   محاولة تغيير صفات حبيبتك سوف يسبب لك الكثير من الجدالات والمعارك. قد تجد أنك تتسبب في إيذاء مشاعرها بأفعالك وكلماتك عن هذا الموضوع كذلك. أدرك أن الحب يعنى تقبل الشخص لما هو عليه، والحصول على نفس القبول لعيوبك في المقابل. بدلًا من التركيز على ما تتمنى تغييره، كن ممتنًا لأنك وجدت من تتقبلك وفق ما أنت عليه، ولا تجد مشكلة في وجود بعض العيوب في شخصيتك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص، الذين يعتقدون أن قصص الحب الواقعية تكون مماثلة للأحداث والشخصيات الخيالية مثل سندريلا وغيرها، يمرون بوقت ومواقف أصعب خلال علاقاتهم.  كما ذكرت إليانور روزفيلت ذات مرة: "السعادة ليست هدفًا، لكنها نتيجة جانبية (تحدث أثناء العمل على أشياء أخرى.)" إذا توقعت أن تجد الحبيبة التي تشعرك بالحماسة العظمى في كل مرة تنظر لعينيها، فالاحتمال الأكبر أنك ستصاب بخيبة أمل كبرى. تحدث مع شريكتك حول ما يجعلك سعيدًا وتعلم ما يجعلها سعيدة في المقابل. وتعامل مع الأمر بشكل واقعي بعيدًا عن الخيالات والأوهام المُسبقة.   أدرك أن نسخة "ديزني" من الحياة رائعة، ولكنها فقط للمشاهدة في الأفلام، ولا تحمل الكثير من التشابه مع الحياة الواقعية. الحياة الحقيقية تتمدد لما هو وراء يوم الزفاف العظيم، وصولًا لمستقبل ممتلئ بالضغط والمواقف الصعبة التي تجعلك في اختبار دائم قبل الوصول لحالة الرضا والسعادة. العلاقات العاطفية قادرة على منحك الشعور بالسحر والسعادة الهائلة. لكنها في النهاية لا تُبنى على السحر والمفارقات السعيدة، تتشكل العلاقات العاطفية السليمة من خلال العمل الجاد والجهد المبذول، خاصة بعد مرور السنوات الأولى من العلاقة. شعلة الحب الأولى قد تخفت قليلًا بعد بعض السنوات من الصعوبات وتحمل المواقف السيئة لبعضكما البعض، لكن ذلك لا يعنى الاستسلام لموتها بشكل نهائي. تظهر الدراسات أن مفاجئة بعضكما البعض عن طريق ممارسة هوايات جديدة، وتجربة أشياء مختلفة معًا، والقيام بما هو غير معتاد، والمحافظة على شغف تجديد شكل حياتكما معًا. كل هذا يساعد الأزواج والأحباء في الإبقاء على حالة الحب والحماسة بين بعضهما البعض. يمنحكما ذلك الإحساس الأول بالسعادة والفراشات والقلوب الحمراء التي كانت تحيط بكما في لقائكما الأول.   اللقاءات الليلية التقليدية لا بئس بها، لكن حاولا الاندماج في مجموعة من الأنشطة الجديدة والمختلفة. لا تستسلما لفكرة أن الشغف الذي شعرتما به في أول لقاء بينكما لن يستمر للأبد. العديد من الأزواج يجدون أن الثقة العميقة بينهما والرفقة الطيبة التي تشكلت عبر سنوات من التعامل مع المواقف الجيدة والصعبة في الحياة، بصفتهما كفريق واحد متفاهم، تكون أكثر أهمية وأعمق من مجرد سعادة لحظات الحب الأولى. كل الأزواج يواجهون المشاكل والصعاب: فقدان الوظائف، المرض أو موت أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء، تجارب الحمل والولادة ورعاية الصغار، الأزمات المالية. كل هذه المواقف تضع الكثير من الضغط على العلاقة. عندما تضرب العقبات مسار علاقتك العاطفية، فعليك أن تبذل الجهد من أجل تخطيها والخروج منها بحالة أقوى مما كنت عليه من قبل. حتى إذا حدثت خلافات بينك وبين شريكة حياتك، فلا تسمح للحب الكامن ومشاعر الاحترام والتقدير لها أن تتأثر بحالات الخلاف تلك.   تُظهر الدراسات أن الأزواج الذين يلجأون إلى استخدام الشتائم أثناء الجدال، ينتهى بهم الأمر بالتسبب في ضرر دائم للعلاقة.   بدلًا من ذلك عليكما أن تتشاجرا بأسلوب ودي وعاطفي. تجادلا حول الموضوع المُثار، بدلًا من توجيه الاتهامات الشخصية لقدرات أو ذكاء شريكتك، أو لضعف قدرتها في الحكم على الأمور. كذلك احرص على إظهار الحب والاحترام أثناء الجدال، وأنك تدافع عن وجهة نظر تعتقد أنها الأصوب، وليس مجرد الجدال من أجل الجدال وخلق حالة من الخلاف. هذا الأمر خادع، لأنه ببساطة لا توجد علاقة حب كاملة، وكل العلاقات تتطلب بذل المجهود. لكن من الممكن أن تكون في علاقة عاطفية صعبة، لكنها تستحق بذل المجهود من أجل الإبقاء عليها، بدلًا من البحث عن شريك آخر ببساطة. قد يكون من الصعب النظر بموضوعية لأمر شخصي جدًا في حياتك مثل هذا، لكن رغم ذلك يمكنك استخدام بعض أدوات القياس المنطقية من أجل تحديد نوع التوافق بينكما:   الإيمان: قد يكون أمرًا شاقًا جدًا أن تكون في علاقة عاطفية مع فتاة لا تشاركك الإيمان بنفس المبادئ الأساسية. ليس المقصود هنا قول أن الأفراد من ديانات مختلفة لا يقدرون على عيش حياة سعيدة معًا، لكن سيكون مطلوبًا منهم وقتها بذل المزيد من الجهد. الآراء السياسية: تعكس الآراء السياسية القيم الأساسية الأعمق لكل شخص منا. لذلك الاختلاف في المعتقدات السياسية يشير على الأغلب إلى وجود فوارق أساسية في كيفية فهم وإدراك العالم. الطبع الاجتماعي: إذا كان أحد طرفي العلاقة يميل إلى قضاء كل ليلة في الخارج، بينما الطرف الآخر يفضل الجلوس في صحبة كتاب جديد كل ليلة في ركن هادئ بالمنزل، فسيكون من الصعب إيجاد الاهتمامات المشتركة التي سوف تحافظ على استقرار العلاقة. المستوى المادي: من المعروف أن ما يصل إلى نصف حالات الطلاق تكمن جذورها في الخلافات النابعة من الماديات والأموال. إذا رغب أحد طرفي العلاقة في أن يكون مليونيرًا بينما الآخر كان يكفيه التواجد في منزل صغير، والحصول على وفرة من الوقت للتنزه وعيش حياة بأسلوب بسيط وهادئ، فسوف يكون ذلك وازعًا للخلافات فيما بعد. الكثير من الأفراد يكررون مقولات مثل: "نحن لم نعد نتحدث كما اعتدنا في الماضي" أو "إنه لا يشبه الرجل الذي تزوجته، لقد تغير كثيرًا". في العلاقات طويلة المدى، عليك أن تكون مستعدًا لحدوث حالات النمو والنضج. نحن نواصل النضج في كل يوم جديد من حياتنا ومن المستحيل توقع أن يستمر نفس الشخص في التصرف بالطريقة التي كان يتعامل بها منذ سنوات مرت. بدلًا من التركيز على الأشياء التي اعتدتما القيام بها في الماضي، عليك أن تتعامل مع الوضع الحالي والتركيز على ما يمكن مشاركته سويًا معًا في المستقبل. التواجد في علاقة عاطفية، قد يزيد من سعادة الأفراد، لكنه أيضًا قد يكون سببًا في الشعور بالحزن. يمكنك أن تحظى بحياة سعيدة كشخص عازب كذلك. لا تكن أسيرًا لفكرة أن الطريقة الوحيدة لكي تصبح سعيدًا هي أن تكون الأمير أو تكوني الأميرة في علاقة عاطفية خيالية. خاصة إذا كنت تشعر في أعماقك أنه يوجد شيء ما خاطئ في العلاقة التي تمر بها الآن!.

english_section_name: Having a Happy Love Life

summary: قم بقضاء المزيد من الوقت بالخارج. اقترب أكثر من مكان وظيفتك. النوم بطريقة صحيحة. ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.

document: تظهر الدراسات أن قضاء الوقت بالخارج، ولو لمدة 20 دقيقة في اليوم، يزيد من شعورك بالسعادة.  الوقت الذي تقضيه في السير في الحديقة أو الاستلقاء على الشاطئ ضروري جدًا من أجل الصحة العقلية الجيدة، لذلك توقف عن التفكير في الوقت بعيدًا عن المنزل على أنه نوعًا من الترف، بل هو ضرورة لازمة.   إذا لم تعتد على قضاء الوقت خارج المنزل، بسبب أنك مشغول طوال الوقت بأشياء أخرى، فاجعله واحدة من أولوياتك منذ الآن. ضع جدولًا زمنيًا للتنزه قبل أو بعد العمل أو المدرسة، أو خطط لقضاء ليلتك خارج المنزل في الفناء الخلفي. قضاء الوقت في الأماكن الطبيعية. التمشية في شوارع المدينة لن تأتي بنفس النتيجة المميزة التي ستنالها إذا تمشيت في حديقة عامة أو على جانبي النهر وبين الأشجار. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين ينتقلون يوميًا لمسافات طويلة من أجل العمل أو الدراسة، يكونون أقل سعادة من هؤلاء الذين يعيشون في أماكن قريبة من العمل. التعارض واضح كذلك في أنه قد يكون من الأفضل أن تحصل على الوظيفة الأقل هيبة وذات المقابل المادي الجيد، فقط لأنها لا تتطلب الذهاب لمسافات بعيدة. بهذه الطريقة من التفكير تقدر على زيادة معدلات استقرارك وسعادتك. فقط كن شجاعًا كفاية لأخذ القرار.  قضاء الوقت الأقل في التنقل يمنحك المزيد من الوقت للقيام بالأشياء الأخرى في حياتك. مثل التسكع مع الأصدقاء والعائلة، طبخ الطعام، أو الذهاب للتمشية في الخارج. كل هذه الأنشطة تساعد في تقليل الشعور بالضغط وتزيد من معدلات السعادة. عندما لا تحصل على القدر الكافي من النوم في الليل، فأنت تكون معرضًا أكثر للمشاعر السلبية. المواقف والتعليقات التي قد لا تنتبه لها في الظروف العادية، قد تشعل حالة من التأثر الشديد أو نوبة من الهلع. اهدف إلى نوم ما بين 7 إلى 8 ساعات كل ليلة من أجل الحصول على القدر الأفضل من الراحة. سوف تشعر بعدها بأنك أكثر حيوية وقدرة على معالجة المواقف التي تتعرض لها خلال يومك. القيام بالتمارين الرياضية يساعد الجسد على إطلاق الإندروفين الذي يغير من حالتك النفسية ويجعلك أكثر سعادة. القيام بالتمارين بشكل يومي يزيد من قوة هذا التأثير. إذا شعرت بأنك تكره التمارين الرياضية وتشعر بأنها حمل ثقيل على جسدك، فتعامل معها بطول بال وبشكل تدريجي متزايد. اهدف إلى ممارسة التمارين لما بين 30 دقيقة إلى ساعة يوميًا، حتى لو كانت مجرد تمشية بسيطة.   القيام بالتمارين الرياضية يعزز من احترامك لذاتك حيث تشعر بأنك على تواصل أفضل مع قدراتك الجسدية. تساعد التمارين الرياضية على زيادة معدلات السعادة، وتعتبر علاجًا فعالًا لحالات الاكتئاب كذلك.

english_section_name: Making Changes Proven to Work

summary: استثمر في الأفراد بدلًا من الأشياء. قدّر ما تملكه. لا تحمل الضغينة بداخل قلبك. اجعل نفسك محاطًا بالأشخاص السعداء. تأكد من أنك في الوظيفة المناسبة لك.

document: تظهر الدراسات أن قضاء الوقت مع من نحبهم يجعلنا أكثر سعادة من تركيز كل طاقتك على جمع المال والسلطة والمناصب.  عندما يتعلق الأمر بواحدة من القرارات المصيرية في الحياة، فضع في اعتبارك أن ترتيب حياتك بحيث تكون متمركزة حول الأسرة والعائلة، يجعلك أكثر سعادة على المدى البعيد.   ابحث عن وسائل لقضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة. قم بترتيب مواعيدك بحيث تتعود على رؤية الآخرين بشكل دائم ومنع نفسك من العيش في عزلة بعيدة عن الناس. الأصدقاء في نفس أهمية العائلة. إذا كانت وضعك العائلي ليس في أفضل أحواله، فيمكنك أن تجد السعادة والاستقرار مع الآخرين من خلال قضاء الوقت مع أصدقائك المقربين. رد الجميل والقيام بالمعروف للغرباء يساعد في تعزيز شعورك بالسعادة. أوجد طرقًا لمساعدة الآخرين كل أسبوع عن طريق المشاركة في الأعمال التطوعية في المجتمع. بالطبع أنك سمعت عن ذلك كثيرًا من قبل، لكننا نتحدث عنه هذه المرة بوصفه أمر في غاية الأهمية لزيادة الشعور بالسعادة. إذا كنت شخصًا دائم النظر للآخرين، وتظن أن الجميع أفضل حظًا منك، فأنت تمنع على نفسك كل فرص السعادة. أعد التفكير في المرات التي اخترت فيها تغيير الوظائف أو الانتقال إلى مدن جديدة، وستجد أنه توجد العديد من المميزات التي تمتعت بها على مدار حياتك. بدلًا من تمنى امتلاك أشياء مختلفة عما بين يديك، فوجه تركيزك على الشعور بالامتنان لما تملكه.   اصنع قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها. تدوين هذه القائمة سيساعدك على إدراك ما تحظى به في حياتك. قم بوضع تلك القائمة في مكان ما بحيث يسهل عليك رؤيتها بشكل متكرر لتذكيرك بالأشياء الجيدة في حياتك كل يوم.   إذا وجدت مشكلة في إيجاد الأشياء الجيدة لضمها لهذه القائمة، فعليك أن تجد طرقًا جديدة لإضافة المزيد من العناصر الإيجابية لحياتك. كوّن صداقات جديدة، وتعلم المزيد من المهارات التي تمنحك السعادة. قم بزيادة الجوانب الإيجابية ولا تقع فريسة للجوانب السلبية. إذا كنت تشعر بالغضب حيال كل شيء في حياتك، فعليك أن تدرك أن ذلك يعود بالسلب عليك أكثر مما يؤثر على الأشياء التي تغضب حيالها. حتى إذا كانت لديك أسبابك المقنعة للشعور بالغضب والضيق، فإن حمل الضغينة بداخلك لن يجعلك تشعر أنك بحالة أفضل. إذا لم يوجد شيئًا ما تقدر على تغييره حيال الأمر، فاصرف الأمر عن ذهنك، بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك. سوف تجد أنك شخصية أكثر سعادة إذا اتبعت هذه النصيحة.   كن متسامحًا.  تعلم أن تتخطى الأمور الصغيرة التافهة مثل التعليقات السلبية وغير ذلك وجعلها تسقط من على كاهلك، بدلًا من الاستسلام لها والوقوع تحت تأثيرها الضار. تخلص من مشاعر الحسد والغيرة. أنت غير قادر على التحكم في البشر الآخرين، لكنك تقدر فقط على التحكم في ردود فعلك حيال المواقف التي تواجهها. وعلى الرغم من أن نوبات المشاعر السلبية العارضة لا مفر منها، إلا أن الاحتفاظ بها بداخلك والمبالغة في القلق حيالها لفترات طويلة من الوقت سوف يعود بتأثير سلبي عليك. المشاعر مُعدية. إذا كان أصدقاؤك سلبيين ومكتئبين، فسيؤثر ذلك عليك، وسيكون من الصعب البقاء معهم. ليس المقصود أننا نصح بالتخلص من أصدقائك، لكن من الضروري أن تجد جماعة البشر التي تجعلك تشعر بالخفة والسعادة.  إذا كان في حياتك أحد هؤلاء الشخصيات التي تسبب شعورك بأنك في حالة نفسية سيئة كلما جلست معه، فضع في تفكير القيام بمحادثة صريحة معه حول المشكلة. إذا لم يأتِ ذلك بأي نتيجة، فلديك حق التفكير في إنهاء العلاقة، من أجل المحافظة على استقرارك النفسي وسعادتك. لا يقدر الجميع على كسب لقمة العيش بواسطة القيام بالأشياء التي يشعرون حيالها بالشغف والحماس، وحتى هؤلاء الذين يعانون من عدم الرضا حيال وظائفهم في بعض الأوقات. عندما يتعلق الأمر بالعمل، فمن الضروري أن تشعر باحترامك لصاحب العمل، وبأن وظيفتك جديرة بالاهتمام، وأنك تحصل على التقدير (المادي والمعنوي) الكافي في مقابل جهدك المبذول.   حتى إذا لم تكن وظيفة أحلامك، يمكنك أن تظل قانعًا بها. العمل، مثل بقية نواحي الحياة، لا يجب بالضرورة أن يكون في حالة متميزة. قم بأخذ الأشياء السلبية جنبًا إلى جنب مع الأشياء الإيجابية وتعلم ما تقدر على تقبله وما لا تقدر على تقبله. ثم قم بأخذ قرارات التغيير عند الضرورة. إذا كنت تواجه مشكلة في إيجاد الوظيفة التي تناسب احتياجاتك، فابحث عن أخذ الاستشارات المهنية.

english_section_name: Improving Your Outlook


summary: تحقق من ما إذا كان الاستثمار في سوق الأوراق المالية هو الخيار المناسب لك. اختر النوع المناسب لحسابك. تنمية رأس مال الاستثمار. استطلع إمكانية مضاعفة الاستثمار.

document: الاستثمار في سوق الأوراق المالية ينطوي على الكثير من المخاطر، بما فيها خطورة خسارة أموالك كليًا. قبل اتخاذ قرار الاستثمار، كن متأكدًا من أنك تحافظ على غطاء مادي يكفي لتلبية احتياجاتك المالية في حالة خسارتك لوظيفتك أو التعرض لأي كارثة مادية مزعجة.   تأكد من أن لديك ما يعادل ما بين 3 إلى 6 أشهر من دخلك في حساب مدخراتك. يضمن لك ذلك أنك إذا احتجت إلى أي أموال بشكل سريع، لن تحتاج اللجوء إلى بيع أسهمك. أكثر الأسهم "الآمنة" قد تتعرض إلى تقلب حاد بمرور الوقت، وهناك احتمالية دائمة أن سعر السهم قد ينخفض عن سعر شرائك له، في الوقت الذي تحتاج فيه بشكل ضروري إلى الأموال. تأكد من تلبية احتياجات التأمين. قبل تخصيص جزء من دخلك الشهري للاستثمار في سوق الأوراق المالية، تأكد من أنك تقوم بالتأمين الصحيح على ممتلكاتك، فضلًا عن صحتك. لا تعتمد أبدًا على أموال الاستثمار لتغطية أي كارثة مادية تتعرض لها، حيث أن عوائد الاستثمار تتذبذب بمرور الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت تستثمر مدخراتك في سوق الأوراق المالية عام 2008، واحتجت في نفس الوقت إلى قضاء 6 أشهر بعيدًا عن العمل بسبب حالة مرضية، فقد تكون اضطررت إلى بيع كل أسهمك بخسارة محتملة تصل إلى 50% بسبب انهيار السوق الذي حدث في ذلك الوقت. مع وجود مدخراتك وتأمين مناسب، فإن احتياجاتك الأساسية يتم تغطيتها بشكل دائم بغض النظر عن تقلبات سوق الأوراق المالية. بناءًا على احتياجاتك من الاستثمار، يوجد أنواع مختلفة ومتعددة من الحسابات التي يمكنك فتحها. كل نوع من هذه الحسابات يمثل أداة استثمارية تتحكم في استثماراتك.   "حساب الضريبة": يشير إلى حساب تخضع كل الإيرادات الاستثمارية المحققة عليه إلى الضرائب، خلال عام الحصول عليها. وبالتالي، إذا استقبلت أي فائدة أو أرباح المدفوعات، أو إذا قمت ببيع الأسهم لجني الأرباح، سوف يكون عليك أن تقوم بتسديد الضرائب المناسبة. كذلك، الأموال تكون متاحة بدون غرامات على هذا الحساب، على خلاف الاستثمارات في حسابات الضرائب المؤجلة.   "حساب التقاعد الفردي التقليدي (IRA)" : وهو يتيح لك خصمًا ضريبيًا على المساهمات، ولكنه يضع قيودًا على الكمية التي يمكن المساهمة بها. هذا النوع من الحسابات لا يسمح لك بأن تسحب الأموال إلا بعد وصولك لسن المعاش (إلا إذا كنت على استعداد لدفع الغرامة). سيكون مطلوبًا منك أن تبدأ سحب الأموال في عمر السبعين، وهذه السحوبات سوف يتم فرض الضريبة عليها. مميزات هذا الحساب أن كل الاستثمارات به يمكن أن تنمو وتحصل على إعفاء من الضرائب المركبة. على سبيل المثال، إذا كنت تستثمر 1000$ في سوق الأوراق المالية، وتستقبل 5% أرباح (50$ في العام)، فإن هذه الأرباح يمكن إعادة استثمارها بشكل كامل، بدلًا من الخضوع للضرائب. ما يعنى أنك سوف تربح 5% من (1050$) في العام التالي. بينما أن المفاضلة لسحب الأموال تجعلك تجني أموالًا أقل بسبب الغرامة الواقعة عليك بسبب السحب المبكر للمال.   "حساب روث للتقاعد الفردي": لا يسمح بالمساهمات المعفية من الضرائب، ولكنه يسمح بالسحب المعفي من الضرائب عند التقاعد. حساب روث لا يتطلب منك أن تقوم بالسحب في عمر معين، ما يجعله خيارًا مناسبًا لتحويل الثروة إلى الورثة.    كل مما سبق من الممكن أن يكون أداة استثمارية فعالة. اتخذ بعض الوقت الكافي لتعلم المزيد حول الخيارات المتاحة أمامك قبل إتخاذ القرار. على الرغم من أن هذا الأمر قد يبدو معقدًا بعض الشيء، إلا أن توسيط تكلفة الدولار ما يمكن الإشارة إليه بتنمية رأس مال الاستثمار يعبر ببساطة عن حقيقة أنك عن طريق استثمار نفس القدر من الأموال كل شهر، فإن متوسط سعر الشراء الخاص بك سوف يؤثر علي متوسط سعر السهم بمرور الزمن. تنمية رأس مال الاستثمار تقلل الخطر، وفق حقيقة أن استثمارك لمبالغ صغيرة على فترات منتظمة، يقلل احتمال أن تستثمر بشكل خاطئ قبل فترة تراجع كبيرة. وهو السبب الرئيسي الذي يفسر لماذا عليك إعداد جدول زمني منتظم من الاستثمار الشهري. بالإضافة لذلك، قد يساعد في تقليل التكلفة، حيث أنه مع انخفاض أسعار الأسهم، فإن نفس استثمارك الشهري سوف يمنحك فرصة لشراء عدد أكبر من الأسهم منخفضة السعر.   عند استثمار أموالك في سوق الأوراق المالية، فقم بشراء أسهم بسعر معين. إذا كنت تقدر على دفع 500$ كل شهر، والأوراق المالية التي ترغب في شرائها تكلف 5$ للسهم، فيمكنك أن تشتري 100 سهم. عن طريق القيام بوضع كمية ثابتة من الأموال في سوق الأوراق المالية كل شهر (500$ على سبيل المثال)، أنت تتيح لنفسك فرصة تقليل الثمن الذي تدفعه من أجل أسهمك المالية، وبالتالي تربح المزيد من الأموال عندما يرتفع سعر الأسهم، نظرًا لانخفاض التكلفة الواقع عليك. يحدث ذلك بسبب أن سعر الأسهم المالية ينخفض، واستثمارك الشهري 500$ سوف تكون قادرًا من خلاله على شراء المزيد من الأسهم المالية. وعندما يرتفع سعر الأسهم، فإن استثمارك الشهري 500$ سوف يشتري عددًا أقل من الأسهم. النتيجة النهائية لذلك أن متوسط ثمن الشراء سوف ينخفض بمرور الوقت. من الضروري أن تلاحظ أن العكس أيضًا قد يكون صحيحًا. إذا كان سعر الأسهم المالية يرتفع بشكل مستمر، فإن مساهمتك المعتادة سوف تكون أقل قدرة على شراء الأسهم، ما يرفع من معدل ثمن الشراء عليك بمرور الوقت. مع ذلك، قد يستمر ارتفاع سعر الأسهم الخاصة بك ما يجعلك محافظًا على تحقيقك للأرباح. والحل هو المحافظة على نهج منضبط للاستثمار على فترات منتظمة، بغض النظر عن السعر، وأن تتجنب محاولة توقع حالة السوق. في نفس الوقت، فإن مساهماتك المتكررة والصغيرة تضمن لك عدم استثمار مبلغ كبير من المال قبل مرحلة انكماش كبيرة في السوق، وبالتالي تقليل المخاطرة. مضاعفة الاستثمار مفهوم أساسي في الاستثمار، ويشير إلى أن السهم (أو أي أصول) تحقق المزيد من الأرباح بناءً على إعادة استثمار أرباحها.   يمكن شرح ذلك بشكل أفضل من خلال المثال التالي: لنفترض أنك تستثمر 1000$ في سوق الأوراق المالية في العام، وتحصل على حصة من الأرباح تساوي 5% كل عام. في نهاية العام الأول، سوف يكون رصيدك قد وصل إلى 1050$. في العام التالي، سوف تحصل على نفس النسبة من الأرباح (5%)، ولكن الآن سوف يتم حسابها بناءً على رأس مال يساوي 1050$. وبالتالي سوف تكون أرباحك (52.50$) وهو المبلغ الأكبر من 50$ التي حصلت عليها في العام الأول. بمرور الوقت ستجد أن هذا الأسلوب ينتج لك أرباحًا هائلة. إذا التزمت بترك رأس مالك في الحساب (1000$)، بأرباح (5%)، لمدة 40 عام، ستجد أنها وصلت لما يزيد عن 7000$ خلال 40 عامًا. وإذا ساهمت بـ 1000$ إضافية كل عام، سوف تصل أرباحك إلى 133,000$ خلال 40 عامًا. وإذا بدأت في المساهمة بـ 500$ كل شهر في العام الثاني، فستصل أرباحك إلى 800,000$ بعد 40 عامًا. ضع في اعتبارك أن ما سبق مجرد مثال، وأننا افترضنا أن قيمة السهم والأرباح تظل ثابتة. في الحقيقة، قد يزيد ذلك أو يقل ما قد يؤدي لأموال أكثر أو أقل بتباين كبير بعد 40 عامًا.

english_section_name: Getting Ready to Invest

summary: تجنب التركيز على القليل من الأسهم. تعرف على خيارات الاستثمار. التعامل مع وسيط أو شركة استثمار مشترك تلبي احتياجاتك. فتح الحساب.

document: مفهوم وفكرة عدم وضع كل البيض في نفس السلة يعتبر حلًا سحريًا في عملية الاستثمار. في البداية، يجب أن يكون تركيزك منصبًا على الحصول على تنويعات واسعة، وأن تنتشر أموالك على أسهم مختلفة.   شراء نوع واحد من الأسهم يجعلك عرضة إلى خطر أن هذا السهم قد يخسر وتقل قيمته بشكل هائل. أما إذا كنت تشتري العديد من الأسهم في مختلف الصناعات، فإن خطر الخسارة يقل دون شك. على سبيل المثال، إذا انخفض سعر النفط وقلت أسهم النفط الخاصة بك بمعدل 20%، فمن المحتمل أن سعر أسهم محلات التجزئة سوف تزداد قيمتها بسبب ميل الزبائن إلى صرف المزيد من الأموال في شراء السلع كنتيجة لانخفاض سعر الغاز عليهم. بينما أسعار أسهم مجال مثل: تكنولوجيا المعلوما سوف تظل ثابتة كما هي ولن تتأثر. في النهاية سوف يؤدي ذلك أن الناتج النهائي لمحفظتك سوف يحقق انخفاضًا أقل. طريقة جيدة لتحقيق التنويع هي أن تستثمر في منتج/ أسلوب استثماري يوفر لك هذا التنويع. قد يكون ذلك من خلال صناديق الاستثمار المشتركة، أو الأموال المتداولة في السوقETF (صندوق مرتبط بمؤشّر ويمكن تداول وحداته كالأسهم في البورصة) . وفقًا لتنوعها الفوري، فإن هذه الخيارات تعد بمثابة خيارًا جيدًا للمستثمرين المبتدئين. هناك العديد من الأنواع المختلفة لخيارات الاستثمار. لكن بما أن هذا المقال يركز على سوق الأوراق المالية، فهناك ثلاثة طرق رئيسية لاكتساب الخبرة في سوق الأوراق المالية.   الصندوق المرتبط بالمؤشر ETF. صندوق المؤشرات هو محفظة كامنة للأسهم و/أو الإيداعات الرامية إلى تحقيق مجموعة من الأغراض. كثيرًا ما تكون هذه الأهداف هي تتبع بعض المؤشرات الأوسع نطاقًا (مثل: S&P 500 أو ناسداك). إذا قمت بشراء ETF يهدف إلى تتبع مؤشر S&P500 على سبيل المثال، فأنت حرفيًا قمت بشراء أسهم في 500 شركة، ما يضمن لك تنويعًا هائلًا. واحدة من مميزات الصناديق المرتبطة بالمؤشر هي التكلفة المنخفضة لها. فتكلفة إدارة هذا النوع من الاستثمارات تكون منخفضة، لذلك لا يقوم العميل بدفع الكثير في مقابل الخدمة.   صناديق الاستثمار المشترك النشطة. صندوق الاستثمار المشترك هو مجموعة مؤلفة من أموال جماعة من المستثمرين الذي يُستخدم لشراء مجموعة من الأسهم أو الإيداعات، وفق نفس الاستراتيجية والأهداف. من أهم مميزات هذه الصناديق المشتركة هي الإدارة المحترفة. هذه الموارد المالية يشرف عليها مجموعة من المستثمرين المحترفين الذين يستثمرون أموالهم بطرق متنوعة وسوف يتفاعلون مع التغيرات الحادثة في السوق (كما ذكرنا بالأعلى). هذا هو الفرق الأهم بين صناديق الاستثمار المشتركة والصناديق المرتبطة بمؤشر: صناديق الاستثمار المشترك تضم مجموعة من المديرين النشطين الذين يقومون باختيار الأسهم وفق استراتيجية مسبقة، بينما صناديق ETF تقوم بإتباع مؤشر لا غير. بينما أن الجانب السلبي لها أنها قد تكون مكلفة عليك، مقارنة بصناديق ETF، بسبب أنك تدفع تكلفة أعلى كنظير لخدمة الإدارة النشطة للأسهم.   الاستثمار من خلال الأسهم الفردية. إذا كان لديك الوقت والمعرفة والاهتمام بمتابعة حركة الأسواق المالية، فإن الاستثمار الفردي قد يعود عليك بعوائد كبيرة. لكن يجب أن تنتبه إلى أنه على خلاف الاستثمار المشترك أو صناديق المؤشر التي تتميز كل منها بالتنويع الكبير، فإن محفظتك الفردية ستكون ذات تنوع أقل وبالتالي مخاطرة أكبر. لتقليل هذا الخطر، امتنع عن استثمار أكثر من 20% من أموالك في نفس السهم. يمنحك ذلك القليل من فوائد التنويع. نتحدث هنا عن الاستفادة من سمسار أو وسيط مالي أو شركة استثمار مشترك تقوم بالاهتمام باستثمار الأموال نيابة عنك. عليك أن تنتبه إلى كل من التكلفة والربح الخاصة بالخدمة التي سوف يقدمها لك الوسيط المالي.   على سبيل المثال، هناك أنواع من الحسابات التي تسمح لك بإيداع الأموال والقيام بعمليات شراء مقابل عمولات منخفضة جدًا. قد يكون ذلك مناسبًا بشكل أكبر لشخص يعرف بشكل مسبق الكيفية التي يرغب من خلالها في استثمار أمواله.    إذا كنت بحاجة إلى نصائح احترافية أكبر فيما يتعلق بكيفية الاستثمار، فأنت تحتاج إلى التعامل مع جهة وسيطة ذات عمولة أكبر في مقابل الحصول على مستوى أعلى من خدمة العملاء.    نظرًا للعدد الكبير لشركات الوساطة المتاحة، عليك أن تبحث عن جهة وسيطة تقدم لك الخدمات التي تحتاجها تمامًا، في مقابل العمولة الأقل. كل شركة سمسرة يكون لديها خطط مختلفة للأسعار. انتبه إلى التفاصيل المتعلقة بالخدمات التي تحصل عليها في كل خطة أو عرض متاح لك، لاختيار الخدمات التي تلبي احتياجاتك بشكل صحيح. سوف تقوم بملء استمارة تضم معلوماتك الشخصية التي سوف تُستخدم في عمليات الشراء ودفع الضرائب. بالإضافة إلى ذلك، ستكون بحاجة إلى تحويل الأموال إلى الحساب الذي سوف تستخدمه من أجل بدء أول عملية استثمارية لك.

english_section_name: Choosing Good Investments

summary: كن صبورًا. كن مواكبًا لوتيرة حركة الأسهم. كن مطلعًا وانظر للأمام. البقاء على المسار.

document: العقبة الأولى التي تواجه المستثمرين، وتمنعهم عن رؤية الأرباح الهائلة لعمليات الاستثمار المضاعفة المذكورة سابقًا، هي نقص الصبر. بالفعل إنه من الصعب أن تراقب حركة الربح البطئية للغاية، وفي بعض الحالات، تحمل التعرض للخسارة على المدى القصير. لكن يظل أن أهم مكونات العملية الاستثمارية الناجحة في سوق الأوراق المالية هو "الصبر".  أعد تذكير نفسك أنك تخوض لعبة طويلة المدى. نقص أو عدم وجود الأرباح الكبيرة والفورية لا يجب أن يُعتبر إشارة على الفشل. على سبيل المثال، إذا قمت بشراء أحد الأسهم، فيمكنك أن تتوقع أن تراه يتذبذب بين الربح والخسارة. وفي الكثير من الأحيان، سوف ينخفض السهم قبل أن يرتفع من جديد. فكر دائمًا في حقيقة أنك تشتري قطعة من عمل تجاري حقيقي، وفي نفس الوقت الذي قد تشعر فيه بالإحباط بسبب أن قيمة محطة الوقود التي تملكها انخفضت خلال الأسبوع أو الشهر الفائت، فلا يجب عليك أن تشعر بنفس الإحباط إذا تذبذبت قيمة السهم الذي تملكه. اجعل تركيزك منصبًا على أرباح الشركات خلال فترة كبيرة من الوقت، لكي تقدر على قياس نجاحها أو فشلها بشكل صحيح، ووفقًا لذلك ستتأثر حركة السهم على المدى البعيد. عليك أن تركز على وتيرة المساهمات الخاصة بك. التزم بالكمية والتواتر الذي حددته لنفسك من قبل، وواصل العمل على بناء استثمارك بشكل منتظم وهادئ.   يجب عليك أن تستمتع بالأسعار المنخفضة. اتباع استراتيجية "تنمية رأس مال الاستثمار" في السوق أمرٌ مجرب وناجح في إكسابك ثروة كبيرة بمرور الوقت وعلى المدى البعيد.  . والأكثر من ذلك، أنه كلما كان سعر السهم قليلًا اليوم، كلما قلت احتمالية حدوث انخفاض هائل في ثمنه مستقبليًا. في العصر الحالي، ومع التكنولوجيا الحديثة التي تمدك بالمعلومات التي تحتاج إليها في الحال، من غير المنطقي أن تنتظر سنوات عديدة لمراقبة أرصدة الاستثمار الخاصة بك. قيامك بالمتابعة المستمرة والاطلاع، سوف يجعلك تكوّن كرة الثلج الخاصة بك ببطء يومًا بعد آخر، حتى تكتسب سرعتها وقوة دفعها الكافية، ما يجعلك في النهاية تحقق أهدافك المادية المطلوبة. العقبة الكبيرة الثانية التي تمنعك من تحقيق المُضاعفة والربح الجيد هي الشعور بالإغراء لتغيير استراتيجيتك المتبعة، بسبب الرغبة في مطاردة العوائد السريعة من الاستثمارات، أو بيع الأسهم بخسارة أقل. هذا تحديدًا الشيء المضاد والمخالف لما يقوم به المستثمرون الناجحون.    بتعبير آخر، لا تطارد العوائد والأرباح. الارباح التي تحقق عوائد مرتفعة جدًا بنسبة كبيرة قد تتعرض إلى انخفاض هائل. "مطاردة العوائد" قد يكون كارثة كبيرة عليك كذلك. التزم باستراتيجيتك الأصلية، على افتراض أنك اخترتها من البداية بحرص وتأكدت من أنها الاستراتيجية الصحيحة التي يجب عليك العمل وفقها. اجعل وجودك مستقرًا في السوق، ولا تكرر عملية الدخول إليه والخروج منه. تُظهر الدراسات والخبرة وتاريخ حركة سوق الأموال أن الخروج من السوق في اليوم الرابع أو الخامس من الأيام الحاسمة في كل سنة تقويمية، هو ما يفرق بين تحقيق أرباح هائلة أو خسارة الكثير من الأموال. لن تقدر على معرفة هذه الأيام إلا بعد أن تمر بالفعل. تجنب محاولة توقع حركة السوق. على سبيل المثال، قد تشعر بالإغراء للبيع عندما تشعر أن السوق سوف ينخفض، أو تتجنب الاستثمار بسبب شعورك أن الاقتصاد يمر بمرحلة ركود وانحسار. تُظهر الدراسات أن أكثر طريقة فعّالة للاستثمار هي أن تحافظ على وتيرة ثابتة للاستثمار وأن تستخدم استراتيجية "تنمية رأس مال الاستثمار" التي شرحناها بالأعلى. تظهر الدراسات أن الأفراد الذين يتبعون "تنمية رأس مال الاستثمار" ويحافظون على وتيرة ثابتة للاستثمار يحققون نتائج أفضل من الأفراد الذين يحاولون توقع حركة السوق، أو الذين يستثمرون مبلغًا مقتطعًا كل سنة أو في بداية السنة الجديدة، أو هؤلاء الذين يتجنبون الأسهم.

english_section_name: Focusing on the Future