summary: استخدم وسيط وحي مساعد. اطرح أسئلة مفتوحة النهايات على وسيط الوحي.  استعن بأوراق التاروت اطرح الأسئلة على كتاب التكهن الصيني "آي جينغ". تكهن بالمستقبل عن طريق قراءة الظلال. اقرأ المستقبل باستخدام الكرة البلورية أو النظر إلى سطح عاكس. ادرس النجوم وتكهن بالمستقبل عن طريق التنجيم.

document: وسيط الوحي هو ممارسة أو أداة أو وسيلة تساعدك على قراءة المستقبل. لا تحتاج إلى صعود جبل وتقديم القرابين والأكاليل من الورد إلى الآلهة وأنت في حالة ذهنية فائقة لكي تستشير وسيط الوحي. انظر لوسائل الوحي المساعدة على أنها أداة يمكنك أن ترى من خلالها ما يدلك لما تبحث عنه أو طريق مختصر نحو المستقبل. وسيط الوحي باللغة الإنجليزية يسمى "أوراكل" أو "Oracle"، وهي من الأصل اللاتيني بمعنى "التحدث"، لذا هي أداة تتحدث إليك من أجل تسهيل محاولاتك لمعرفة الأحداث المستقبلية.   إذا كنت من هواة الصور العجيبة والرموز المقدسة، فأوراق التاروت هي الوسيط الروحي التقليدي. فكر في زيارة خبير في قراءتها لمعرفة كيفية التعامل معها في البداية، ثم بعد ذلك يمكنك أن تبدأ في تعلم الأوراق المختلفة وتاريخ التاروت في ثقافة العرافين والتكهن بالمستقبل. إذا كنت تستمتع بالتأمل العميق للقصص والصدف، تعلم الاعتماد على كتاب التكهن الصيني "آي جينغ" أو "كتاب التغيرات" لقراءة الطالع واستغرق نفسك في عالمه الغامض. إذا كنت تستمتع بالتأمل العميق والرموز متعددة الدلالة، فيمكنك الاعتماد على قراءة الكف أو الكرة البلورية أو غيرها من الأساليب المعقدة للتكهن بالمستقبل التي تتيح لك إضافة تصورك الشخصي على وسيط الوحي. إذا كنت تستخدم وسيط وحي للتنبؤ بالمستقبل، فعليك أن تراعي طرح أسئلة استكشاف مفتوحة النهايات. يسهل ذلك من مهمتك في تفسير الرموز الواردة في الوحي/ النبوءة التي تتلقاها ومن ثم القدرة على تطبيقها وربطها بالواقع. لن تنجح محاولتك للاعتماد على وسيط وحي إلا عن طريق البدء بطرح سؤال يتوافر فيه الشرطان التاليان: أن يكون معقدًا ومفتوح النهاية.   الأسئلة المثالية التي يمكنك أن تطرحها على أداة التنبؤ هي: "ماذا يفترض أن ألاحظه من…؟" أو "كيف يمكنني أن أتعامل مع…؟" أو "كيف يجدر بي التفكير في… ؟" اترك مساحة حركة كبيرة ومفتوحة لوسيط الوحي لكي يقدم لك شيئًا محددًا وقابلًا للتفسير والربط بسياق سؤالك. لن تصل لشيء من طرح أسئلة مثل: "هل سأحصل على الوظيفة؟" في حالة قراءتك للطالع باستخدام "كتاب التغيرات الصيني" أو "رمي العظام (واحدة من الطرق المشهورة لقراءة الطالع)"، لأن هذه الوسائط لا تترجم ردودها إلى "نعم" أو "لا". بدلًا من ذلك، استخدم الأسئلة مفتوحة النهايات مثل "ماذا يمكن أن أفعل لزيادة فرص حصولي على هذه الوظيفة؟" . أوراق التاروت مكونة من 78 كارت أو ورقة تضم الأركانا الكبرى والأركانا الصغرى، والأركانا يمكن ترجمتها إلى "الأوراق الرابحة"، تمثل مجموعة أوراق اللعب المعتادة. تنقسم هذه الأوراق إلى أربعة مجموعات: الكؤوس والصولجانات والسيوف والنجوم الخماسية، مع وجود رسوم غريبة على كل كارت يمكن استخدامها في القراءة بالعديد من الطرق المختلفة. تعتبر أوراق التاروت واحدة من أكثر الطرق المشهورة ومتعددة الجوانب المستخدمة في التكهن بالمستقبل رمزيًا.  تقوم أغلب قراءات أوراق التاروت بحكي قصص مع التركيز على سؤال معين يطرحه الشخص صاحب الحاجة. يمكنك أن تتعلم المزيد عن أوراق التاروت عن طريق الذهاب إلى جلسة قراءة والحصول على كتاب تعليمي إرشادي والبدء في التعود على الأوراق الموجودة في مجموعة اللعب وتفسيراتها المختلفة. الآي جينغ هو كتاب التغيرات الصيني. يمكنك أن تطلب استشارته باستخدام القطع النقدية أو الرخامية أو عصي اليارو أو بأي وسيلة حسابية أخرى. الهدف في النهاية هو أن ينتج رسمًا " سداسي الخطوط (هيكسجرام)"، مكونًا من رمزين يتوافقا مع أحد أبواب الكتاب. باختصار، سوف تقوم برمي حجر نرد ثم تطرح سؤالًا وتقرأ مجموعة من فقرات الكتاب الغامضة. قد يكون "الآي جينغ" هو الطريقة المثالية للتواصل مع مستقبلك إذا كنت بطبيعتك تستمتع بالشعر والاحتمالات والتأمل والقصص. "السايومانسي" هو الاسم اللغوي المقتبس من اللغة اليونانية القديمة لتسمية التكهن بالمستقبل عن طريق النظر للظلال ومحاولة استخراج الصور والمعاني والرموز المفسرة للأحداث المستقبلية؛ كل ما تحتاج إليه لممارسة هذا النشاط هو شراء شمعة ومستوى متطور من الإدراك وراء الحسي.  تواجد في غرفة مظلمة ذات جدران من لون واحد. قم بإشعال شمعة واحدة فقط وضعها وراءك. مارس التأمل العميق لفترة من الوقت، ثم افتح عينك وانظر في جوانب الغرفة وتأمل تفاعل الضوء مع الظلال داخل الغرفة. احتفظ في ذهنك بالصور التي تتشكل أمامك عن طريق الظلال ودوّنها بأدق التفاصيل للعودة لها فيما بعد. تخيل أن الغرفة هي عقلك وأن هذه الظلال هي الأفكار والصور والمشاعر التي تطفو من حولك. ما الذي يثير انتباهك أكثر من غيره؟ ما الذي يمكن اعتباره إشارة لشيء ما في المستقبل؟ يمكنك أن تقرأ الطالع عن طريق النظر إلى أي سطح، وإن كانت الكرة البلورية هي الأشهر على الإطلاق، محاولًا اكتشاف الصور والرموز التي يمكن استخراجها وربطها بفهم المستقبل.   للبدء، اشترِ كرة بلورية. يُفضل أن تكون مصنوعة من الكوارتز، لكن من الممكن كذلك أن تكون مصنوعة من الجمشت (حجر كريم بنفسجي اللون) أو البريل (يعرف كذلك بالزبرجد أو الزمرد المصري) أو السيلينيت (حجر القمر) أو حجر السبج. يجب ألا يقل قطر الكرة على 12 سم. يتم شحن الكرة البلورية باستخدام ضوء القمر لمدة ليلة واحدة، ثم يُشترط الاحتفاظ بها نظيفة وبداخل مكان آمن يبقيها آمنة من التعرض لأي شحنات نفسية سلبية. عندما تريد قراءة الكرة البلورية، أمسكها بلطف بين يديك الاثنتين أو ضعها أمامك على طاولة أو وسادة داكنة اللون. ادخل في وضعية التأمل العميق وحدق رويدًا رويدًا في الكرة. انظر بشكل عميق وأبقِ عينيك مسترخيتين بحيث تسمح للصور والرموز بالكشف عن نفسها. نظر البشر منذ بدء الخليقة إلى النجوم واستخدموها كدليل في الطريق، لكن علم التنجيم استُخدم كذلك لآلاف السنين من أجل التعرف على أنفسنا وعلى المستقبل. يمكنك أن تتعلم المزيد عن علم التنجيم وأن تنتقل بتجربتك معه إلى أبعد من مجرد الاطلاع على صفحة الأبراج الفلكية في الجرائد اليومية. يمكنك أن تدخل إلى عالم واسع من الرموز والتفسيرات المبنية على تنظيم النجوم في السماء.  التنجيم بمثابة فلسفة من نوع ما أو وسيلة لفهم السلوكيات، كما أنه أداة روحية، أي أنه أمر غامض وصوفي أكثر من أنه علم تطبيقي. يوجد 12 علامة فلكية تكوّن الأربعة العناصر (الأرض والهواء والنار والماء)، مع واحدة من الثلاثة صفات (أساسي وثابت وقابل للتعديل). يمكنك عن طريق تعلم المزيد عن برجك الفلكي ورموزه ودمج ذلك مع المواسم والتغيرات أن تجد دليلًا يوضح لك كيفية النظر إلى المستقبل وما الذي يمكنك أن تقوم به لتشكيل مستقبلك بنفسك.

english_section_name: Consulting an Oracle

summary: اعرف الفرق بين الهواجس والإدراك المسبق والنبوءة. ابدأ ممارسة التأمل العميق. ادخل إلى حالة "النشوة"، وبشكل تدريجي واصل التعمق بها أكثر وأكثر. اسمح لعقلك التأملي أن يتداخل مع حياتك اليومية. انتبه إلى الرموز والإشارات. حلل الرموز. اقرأ الميثولوجيا (علم الأساطير) الإغريقية.

document: توجد لغة خاصة ومصطلحات يجب تعلمها قبل الدخول إلى عالم تنبؤ الأحداث المستقبلية. قد يصيبك الأمر بالكثير من الحيرة، لذا الاستيعاب الجيد والواضح للمصطلحات اللغوية قد يفك العديد من الألغاز والغموض المصاحب لأنشطة توقع الأحداث المستقبلية، بل يجعلها كذلك أكثر متعة وإثارة بالنسبة للمبتدئين.   الإدراك المسبق: هو الوعي بالمستقبل، بناءً على المعرفة المباشرة أو أي من وسائل الإدراك الأخرى مثل الأحلام. تحدث غالبية التجارب المعرفية من هذا النوع عن طريق الأحلام وأغلبها يحدث ما قبل 24-48 ساعة من الحدث نفسه.  الهواجس: تتضمن الإحساس أن شيئًا ما سوف يحدث لكن دون أن تدرك ما هو تحديدًا. تشتمل الهواجس على الإحساس البديهي أن شيء ما لا يسير على ما يرام أو الشعور بنذير الشؤم؛ أن شيئًا سيئًا على وشك الوقوع. قد تكون الهواجس بنفس أهمية الإدراك المسبق، بل إنها أكثر مصداقية في أغلب الأحيان كذلك.  النبوءات: يرجع هذا النوع إلى العصور القديمة عندما كان يُنظر إلى المستقبل على أنه ثابت وغير قابل للتغيير بمجرد أن تحدده نبوءة معينة. النبوءة هي معرفة مستقبلية من المؤكد أنها سوف تحدث دون شك، ومحتوى النبوءة هو أمر لا يمكن تغييره أو التأثير على مسار الأحداث. سوف يقود كل شيء في النهاية إلى ما قالته النبوءة. تشير الدراسات البحثية إلى أن البشر يستخدمون قدرًا ضئيلًا للغاية من قدرة الدماغ، والسؤال الآن: هل هذه القدرات الخاملة حقًا خاملة وسوف تظل للأبد عديمة الفائدة؟ الإجابة المؤكدة هي لا، يمكنك أن تنجح في تحريك عضلات اللاوعي بداخل العقل عن طريق ممارسة التأمل العميق، بحيث تتيح لعقلك اللاواعي الفرصة لفرض سيطرته على العقل الواعي وامتلاك زمام قيادة العقل والشعور، ومن هنا تحديدًا سوف تقدر على التنبؤ بالمستقبل.   الخطوة الأولى هي أن تجد غرفة مريحة مناسبة إضائتها طبيعية وخافتة. اجلس في وضعية عمودية مستقيمة – يفضل أن تكون على الأرض – وابذل كل ما بوسعك لتهدئة ذهنك والتركيز على أنفاسك. استشعر الهواء أثناء الشهيق وهو يدخل إلى جسدك. استشعر الهواء أثناء الزفير وهو يخرج من جسدك. استشعر ذرات الأكسجين وهي تغذي جسدك وتضخ فيه الحياة خلال كل لحظة وثانية ومن ثم تخرج محملة بثاني أكسيد الكربون. اجعل كل تركيزك على التنفس فقط لا غير. لا تفكر في أي شيء آخر نهائيًا. بشكل تدريجي وجّه تركيزك نحو جعل جسدك مسترخيًا للغاية أثناء التنفس. مع كل شهيق وزفير، ركز اهتمامك على إراحة وترخية إحدى الذراعين. استشعر الهواء يدخل إلى ذراعك ويجعله مسترخيًا وهادئًا. بعد ذلك انتقل إلى الذراع الأخرى ثم اهبط إلى صدرك وانتقل إلى كل أجزاء الجسد. اجعل ذهنك ورأسك في أقصى حالات الاسترخاء بدورهما. انتقل بنفسك إلى وضعية مستقرة من الاسترخاء والهدوء التام. لا يحتاج التأمل إلى قائمة طويلة من الأسرار المعقدة. تأمل "زازين" – وهو نوع التأمل الذي يمارس من قبل رهبان الزِّن – يمكن ترجمة اسمه إلى "اجلس فقط" أو "التأمل الجالس". الهدف هو أن تستغرق في الفراغ التام. حرر عقلك اللاواعي وامنحه الفرصة لامتلاك زمام قيادة الإدراك، بما لديه من قدرات وراء حسية للفهم والمعرفة. إذا تعلمت القيام بذلك بطريقة صحيحة، فأنت تفتح لنفسك أبوابًا واسعة من الإشارات والنُذر والبشائر التي تجعل المستقبل مرئيًا بوضوح أكثر.  كلما تعمقت في حالة النشوة أثناء التأمل، من المفترض أن تجد تناقصًا في إدراكك للوقت، وهو ما يجعل عقلك المنشغل بالتفكير أكثر هدوءًا ويتيح لحواس ما دون الوعي أن تكون أكثر قابلية للفهم والإدراك. يقترح بعض العرافين وخبراء التأمل أن تحاول تخيّل أنك تصعد أو تهبط على سلم أو تسير إلى داخل كهف، وهو ما يعد رمزًا على الدخول إلى أعماق اللاوعي وتعميق حالة النشوة أثناء التأمل. وأنت تتعمق أكثر في الدخول إلى حالة النشوة لديك وتطور ممارساتك التأملية، يجب أن تتوقف عن فرض وإجبار الأشياء على الحدوث، بل في المقابل تبدأ السماح للأشياء بأن تحدث، كما هو مقرر لها أن تحدث. انتبه جيدًا إلى الصور التي تظهر في ذهنك أثناء جلسات التأمل ثم ابحث عن تكرار هذه الصور على مدار يومك. انتبه إلى الوجوه والأشخاص الذين يقفزون أمام عينك الداخلية في أثناء التأمل، ثم تطلع لرؤيتهم في حياتك خلال الفترة المقبلة. ربما تكون أمام حالة إدراك مسبق والتي سبق أن أشرنا إليها.  استخدم كل حواسك. لا تتعامل باستخفاف أمام الحقيقة التالية: أنت قادر على أن تستخدم كل جسدك كعين روحية تقدر من خلالها على رؤية ما تعجز العين بمفردها على رؤيته. استغل كل جسدك في تجميع المعلومات من حولك. درجة الحرارة أو الروائح المعينة أو حتى مشاعرك الداخلية، كلها قد تكون إشارات دالة على المستقبل. إذا سيطرت عليك حالة من القلق بمجرد رؤيتك لبومة سوداء أو دخلت في حالة شعورية لم يسبق لك أبدًا من قبل تجربتها، فتعامل مع هذا الشعور بقدر مناسب من الجدية. إذا كنت تشعر بحالة من الفتور في كل مرة تسمع فيها أم كلثوم، فقد يكون ذلك هاجسًا جدير بالانتباه له الآن، لأنه سوف يفسر شيئًا مستقبليًا وفق سياق ما فيما بعد. الأدلة الإرشادية والنُذر والبشائر موجودة في كل مكان من حولنا، لكن يرجع الأمر إلينا من أجل الوصول إليها وفهمها. قد تكون محظوظًا كفاية بامتلاك نعمة قوة الملاحظة أو نشاط إدراكك وراء الحسي، لكن على الرغم من ذلك تظل بحاجة للمزيد من العمل لاكتساب مهارة التنبؤ بالمستقبل. يمكنك أن تعرف ماذا سيحدث في المستقبل إذا واصلت العمل على تنشيط مهاراتك وراء الحسية (غير الحواس الخمس). توقف عن النظر إلى الأحداث والصور من حولك على أنها صور طبيعية أو عشوائية بلا معني، وابدأ تأملها وفق اقتناع أنها جزء من خطة ما كبيرة تنظم كل شيء. يساعد ذلك كثيرًا على توسيع مداركك وزيادة قدراتك على معرفة الأحداث المستقبلية.   انتبه إلى اللحظات التي ينشط فيها إدراكك الداخلي وتشعر بالذعر أو القلق بدون سبب واضح. عندما يحدث أمر ما يحرك دواخلك ويجعل تشعر بالسوء أو انعدام التوازن، توقف عما تقوم ما وانتبه لما يحدث بتركيز شديد. ما الذي يحدث؟ ما الذي أثار ريبتك ودهشتك؟ ما الذي يحدث ويبدو أنه مهم أو جدير بالملاحظة؟ لاحظ حالات "الديجافو". هل شعرت أبدًا من قبل أنك سبق لك أن عشت هذا الموقف وبدى أن كل شيء عجيب ومتكرر وكأنه صدى صوت لشيء ما؟ انتبه للغاية لما يبدو أنه غريب أو غير طبيعي خلال هذه اللحظة. ما الذي تلاحظه؟ أين أنت؟ ما هي ذكرياتك الشعورية التي تستحضرها في هذا الوقت؟ راقب الصدف. ربما تستيقظ في صباح يوم ما لتجد فراشة تقف على زجاج نافذة النوم، وفي منتصف اليوم تتفاجأ أن نادلة المطعم ترتدي تيشيرت عليه فراشة شبيهة بالتي رأيتها في الصباح. هل هي مجرد صدفة؟ بالنسبة للبعض هي كذلك، لكنها بالنسبة لك يفترض أن تعني الكثير. انتبه إلى الصدف وتعامل معها على أنها إشارة أو رمز أو بُشرى من نوع ما، وليس على أنها مجرد حدث عشوائي غير مبرر. لقد مارست التأمل بطريقة صحيحة لفترة كافية من الوقت، وأنت الآن لا تقدر على أن تستبعد صورة السلطعون الضخم الذي يتناول كوبًا من البنزين على الشاطئ في وقت متأخر من الليل! غريب أن تتشكل الصورة في عقلك على هذا النحو، أليس كذلك؟ ما هو المعنى المفترض من وراء ذلك؟ ربما يختلف تفسير هذه الصورة من شخص لآخر، لذلك من الضروري أن تتعلم كيفية "استنطاق" الرموز والأدلة اللاواعية وأن تدمجها مع تجاربك الخاصة وحياتك من أجل إيجاد سياق مفسر لها متوافق مع حياتك.   تعامل مع الأمر على أنه تفسير للأحلام أو تحليل لنص شعري مبهم. من المفترض أن هذه الصور تحمل شعورًا أو انطباعًا يمكن تأمله من ورائها، وهذا أمر مؤكد، لذا تعامل ببساطة شديدة في البداية. هل تشعر بحالة إيجابية أم سلبية تجاه هذه الصورة؟ بالقوة أم الضعف؟ مرتبطة بالنهار أم الليل؟ قم بعملية بحث منفصلة عن كل رمز من الرموز التي تتطابق ما بين حياتك اليومية وجلسات التأمل. السرطان أو السلطعون، أو الكابوريا كما يسمى بالمصرية، له دلالة بالغة الأهمية في كل وسائل التكهن بالمستقبل، حيث يظهر على كارت "القمر" من أوراق التاروت كما أنه برج من الأبراج الفلكية، لذا قد يحمل دلالة كبيرة للغاية. ابحث عن قاموس لتفسير رموز الأحلام. تختلف الدلائل بناءً على الديانة والمرجعية الثقافية والفكرية لكل شخص، ولا يمكن أن نجزم أن تفسير حضارات الشرق القديمة لرموز الأحلام متوافق مع تفسير حضارات الغرب الحديث على سبيل المثال. اختر مرجعًا موثوقًا بالنسبة لك لتفسير الأحلام، وإن كان الأشهر على الإطلاق هو كتاب "تفسير الأحلام لابن سيرين" أو موقع "ذا دريم بايبل". قد تكون محاولاتك لقراءة المستقبل مهمة مستحيلة إذا كنت لا تعرف ما هي "عصا اليارو" على سبيل المثال. يجب أن تدفعك رغبتك في تطوير مهاراتك ما وراء الحسية واكتساب مهارة التنبؤ في المستقبل دفعًا إلى قراءة العلوم الأسطورية وإجراء عملية بحث ذاتي لتعلم ما يسمى "خبرات اللاوعي الجماعية" وما يرتبط بها من أساطير ورموز في ثقافتك الخاصة وفي مختلف الثقافات كذلك.  كتابات كارل يونج ذات فائدة بالغة الأثر في تفسير كيفية فهمنا لعقولنا والصلة التي تجمعنا مع الجانب غير الواعي أو الغافل/ غير المفكر من العقل. يمكنك أن تطلع كذلك على كتاب "البطل ذو الألف وجه" للمؤلف "جوزيف كامبيل"، حيث يعتبر مصدرًا رائعًا لمعرفة الأنماط التي تتكرر عبر مختلف الثقافات والأساطير، وهو ما يفترض أن بعض الرموز والإشارات والدلائل المعينة قد تكون متأصلة فينا كبشر، عامة، بشكل أو آخر. يمكن كذلك أن تطلع على كتاب "خوارق اللاشعور" للمفكر العربي "عليّ الوردي" الذي يتناول الحوافز اللاشعورية في ضوء النظريات العلمية.

english_section_name: Developing Your Extrasensory Perceptions

summary: استخدم مفكرة يومية لتسجيل الأحلام. استيقظ بشكل دوري من وسط النوم. حدد واستخرج المعاني من الرموز التي تظهر في أحلامك. اربط بين الرموز التي تظهر في أحلامك مع حياتك ومستقبلك.  تدرب على الأحلام الجلية واستغلها لقراءة الأحداث المستقبلية

document: من الصعب أن تحلل الرموز التي تراها في الأحلام إذا كنت عاجزًا من الأساس على تذكرها، لذا تصبح مهمتك أسهل كثيرًا إذا احتفظت بدفتر يوميات وقلم بجوار سريرك بشكل دائم. ما إن تستيقظ، ابدأ في تدوين كل شيء شاهدته في الحلم. اشرح أحداث ومشاهد الحلم بأكثر تفصيل ممكن. التزم كذلك بإتمام هذه المهمة بمجرد استيقاظك أو في أسرع وقت ممكن، مهما كنت تشعر بالتعب أو عدم التركيز، لكيلا تتسبب في ضياع تفاصيل الحلم من عقلك.   ماذا رأيت في المنام؟ من هم الأشخاص الذين تواجدوا في الحلم؟ ما الذي لاحظته حولك وما هي الأشياء التي حفزت حواسك، مثل: الشم أو التذوق أو الملمس؟ كيف كانت حالتك الشعورية وتفاعلها مع ما يحدث في الحلم؟ هل كان حلمًا مخيفًا أم مثيرًا للشهوة أم ممتعًا؟ اكتب الحوارات التي دارت في المنام أولًا. يفترض أن تركز أكثر اهتمامك على الحوارات التي حدثت في الحلم، فسوف تشعر بحسرة شديدة إذا لم تقدر على تذكر محادثة أو حتى جملة بالغة الأهمية، وربما أنها ذات أهمية كبيرة لتفسير سياق الحلم أو الإشارة إلى أمر بالغ الضرورة. إذا كنت تواجه مشكلة في تذكر الأحلام، فقد يكون الحل الأمثل هو أن تستيقظ ما بين كل حلم وآخر وتسجل الحلم مباشرة ثم تعاود النوم من جديد. احصل على استراحة بسيطة من تتابع الأحلام لتسهيل مهمتك في تسجيل كل منها وإدراك رموزها وأحداثها وتدوين كل ذلك وهو ما زال ناضجًا في عقلك، بدلًا من الاستيقاظ بعد فترة طويلة من النوم والمعاناة من أجل استرجاع كل صغيرة وكبيرة زارتك في المنام.  اضبط المنبه على هاتفك للاستيقاظ كل ثلاث ساعات، وهو ما يتيح لك من جهة أن تكمل دورتين كاملتين من نوم حركة العين السريعة (90 دقيقة لكل منهما)، وتقدر كذلك على أن تدون ما حلمت به خلال هذه الفترة في دقيقة أو اثنتين على الأكثر ثم تعاود النوم. لن يقلل ذلك من ساعات نومك بأي شكل من الأشكال، والأمر الأكثر روعة أنه يضمن مساعدتك على تسجيل أحلامك بدقة. كما سبق أن فعلنا مع الرموز التي تظهر لك في جلسات التأمل، ابدأ في "استنطاق" الرموز التي تراها في أحلامك محاولًا إدراك سياقها وسبب تواجدها في الحلم والمعنى من ورائها.   انتبه إلى مختلف الأشياء المكونة للمشهد (الغريب والعجيب عادة) الذي تراه في حلمك. بالعودة إلى صورة حيوان السرطان/ الكابوريا الذي يشرب كوبًا من البنزين على الشاطئ، قد يبدو أن الكابوريا والبنزين أشياء واضحة وجديرة بالتدقيق في معناها، لكن كذلك ماذا عن فعل "الشرب" نفسه؟ ما الذي يمكن أن يرمز إليه ذلك؟ ما الذي ترمز إليه رمال الشاطئ أو غيرها من الأشياء الموحية أو ذات دلالة أو تأثير شعوري؟ وكيف تفهم في السياق الكلي للحلم؟ ما الذي تشعر به وأنت ترى هذا المشهد خلال نومك؟ الأفراد هم رموز بدورهم. إذا حلمت أنك تقبل صديقتك المقربة، فهذه ليست إشارة بالضرورة إلى أنك تحب هذه الفتاة وأنه يجدر بك السعي للارتباط العاطفي معها. عندما تحلم بأشخاص معينين، فالسبب يعود إلى أن عقلنا اللاواعي قد ربط بين هؤلاء الأشخاص ومعنى رمزي ما بالنسبة لنا. الاقتراب من صديقتك وتقبيلها قد يكون دلالة إلى انجذابك إلى شيء ما متعلق بهذه الفتاة وشخصيتها، شيء ما ترغب في أن تقترب منه أو تقتبسه أو تحققه في حياتك الخاصة. يوجد تفسير متعارف عليه للأحلام الشائعة، كأن تحلم بسقوط أسنانك أو أنك تطير في الجو أو أنك تقف في مكان عام عاريًا بلا أي قطعة ملابس، وهو أنك تشعر بالتوتر أو تعاني مع إحكام سيطرتك على الأحداث في حياتك أو أنك تشعر بالضعف الشديد والهشاشة، لكنها كذلك قد تكون ذات صلة مقنعة مع أحداث أو صدف من حياتك الشخصية. لذا ينصح بأن تدمج محاولاتك لتفسير الأحلام مع مهارات إدراكك وراء الحسية المتطورة التي تعمل على تنميتها من أجل بناء إدراكك المسبق وقدراتك على الاستبصار والحدس بما قد يحمله المستقبل من أحداث.   إذا كنت بانتظار نتائج مقابلة العمل الهامة ورأيت في المنام أنك تطير وسط السحاب دون القدرة على التحكم في سرعة أو اتجاه حركتك، فقد تعتبرها إشارة على ما تمر به من حالة توتر وقلق تجاه تحقيقك للنجاح أو الحرية التي سوف تنالها إذا حصلت على هذه الوظيفة المأمولة، وهو ما يعني بدوره إشارة خفية على أنك سوف تُقبل في هذه الوظيفة بالفعل. اضبط تفسيرك للأحلام وفق الواقع ولا تكتفِ بالمعنى السطحي للرموز. إذا حلمت أن صديقك قد مات وتقف أمامه وهو في النعش، فلا يعني ذلك بالضرورة أن "صديقك سوف يموت"! قد يكون المعنى من وراء هذا المشهد هو أن فصلًا من حياة صديقك سوف ينتهي أو أن علاقتك مع صديقك سوف تتغير بشكل أو آخر مستقبلًا. ادمج رموز الأحلام مع أحداث الواقع من أجل الوصول إلى المعنى الخفي الذي تبحث عنه. . رؤية الأحلام الجلية أو الواضحة (الأحلام التي يدرك صاحبها أنه يحلم ويقدر بنسبة كبيرة على تغيير أحداثها) هي مهارة يمكن إتقانها وتعلمها، يستخدمها الكثير من الأفراد الذين يمتلكونها في القراءة المباشرة للأحداث المستقبلية. تمرن وطور مهارتك في الحفاظ على مستوى عالي من الإدراك خلال الأحلام والنوم، وبعدها حاول أن تتخيل ورقة (أو غيرها من الأدوات المساعدة) ووجه إليها أسئلة بشكل مباشر. "من سوف يفوز بكأس العالم لكرة القدم؟" أو "ما هي فرص حصولي على هذه الوظيفة؟" انتبه لنتيجة هذه الأسئلة وقارنها بما سيحدث في الواقع بعد ذلك.

english_section_name: Analyzing Dreams


summary: استخدمي محلول عصير الليمون. جرّبي استخدام الليمون والحليب للاستحمام. قومي بإعداد قناع للوجه من الزبادي والعسل. جرّبي معجون تفتيح.

document: يُستخدم عصير الليمون منذ آلاف السنين كمادة طبيعية لتفتيح البشرة. يحتوي الليمون على أحماض تقوم بتبييض الجلد برفق وتقشير الطبقة العلوية المحتوية على خلايا البشرة الداكنة. بما أن عصير الليمون الخالص قد يكون قاسيًا على الجلد، قومي بتحضير عصير الليمون عن طريق مزج جزء من عصير الليمون مع جزء من الماء. استخدمي قطعة قطنية لفرك المحلول على البشرة. اتركي المزيج على البشرة لمدة 15 دقيقة، ثم اغسلي البشرة بماء دافئ.  لا تستخدمي عصير الليمون لأكثر من 2-3 مرّات أسبوعيًا. قد يؤدّي استخدام المحلول أكثر من ذلك إلى تحسّس البشرة. استخدمي مرطّبًا للبشرة بعد غسل عصير الليمون حيث أن الليمون قد يؤدّي إلى جفاف الجلد. من المفترض أن تلاحظي النتائج بعد 3-4 أسابيع من استخدام المحلول لبضع مرّات أسبوعيًا. على الرغم من أن عصير الليمون لا يوفّر تأثيرات تفتيح فورية، إلا أنه أكثر محلول طبيعي فعالية لتفتيح البشرة. التزمي الحذر عند محاولة وضع أي عصير حمضي على الوجه. يمكن أن يحدث التهاب الجلد الضوئي نباتي المنشأ (Phytophotodermatitis) بسبب التفاعل بين الأشعة فوق البنفسجية والمواد الكيميائية المتفاعلة مع الضوء الموجودة في الفواكه الحامضية. على الرغم من أن استخدام عصير الليمون على الجلد أمر لن يؤدّي إلى أي مشاكل، إلا أنه يتوجب عليكِ غسل البشرة بعناية قبل الخروج في أشعة الشمس. للحصول على علاج مرطّب ومفتّح للجسم بالكامل، ابدئي بأخذ حمام دافئ. قومي بصب كوب من الحليب كامل الدسم واعصري ليمونة كاملة في حوض الاستحمام. حرّكي الماء ليتم توزيع الحليب والليمون في حوض الاستحمام بشكل منتظم. اجلسي في حوض الاستحمام لمدة 20 دقيقة، ثم اغسلي جسمك بماء نظيف.  يحتوي الحليب على إنزيمات تقوم بتفتيح البشرة بصورة رقيقة، كما يقوم الحليب أيضًا بترطيب البشرة، مما يؤدّي إلى معادلة أثر الجفاف الذي يُحدثه الليمون. جرّبي هذه الطريقة مرة واحدة في الأسبوع وستلاحظي النتائج بعد شهر تقريبًا. كما هو الحال مع الحليب، يحتوي الزبادي على إنزيمات تقوم بتفتيح البشرة برقّة. يمتلك العسل خواصًا مرطّبة ومضادة للبكتيريا. يؤدّي مزج المكوّنين معًا إلى إنتاج قناع مغذّ. امزجي جزءًا من العسل مع جزء من الزبادي ثم افردي المزيج على وجهك وجسمك. اسمحي للمزيج بالبقاء على الجلد لمدة 15 دقيقة، ثم اغسلي الجلد بماء دافئ.  احرصي على استخدام زبادي طبيعي غير مُحلّى. يكون الزبادي المحلّى أو المنكّه دبقًا للغاية. جرّبي استخدام الأفوكادو المهروس أو الصبّار عوضًا عن العسل. تمتلك هذه المكوّنات أيضًا تأثيرات مغذّية رائعة. للحصول على مزيد من الفوائد المركّزة، جرّبي إعداد معجون سميك باستخدام مكوّنات طبيعية للمساعدة على تفتيح البشرة. افردي المعجون على الوجه بعد غسله، واتركيه لمدة 15 دقيقة ثم اغسلي الوجه بماء دافئ. إليكِ وصفتين لتحضير معاجين التفتيح الطبيعية:  معجون الدقيق. قومي بصب ربع كوب من الدقيق في وعاء، ثم أضيفي كمية كافية من عصير الليمون أو الحليب لإعداد معجون سميك. معجون الكركم. قومي بصب ملعقة كبيرة من الكركم في وعاء، ثم أضيفي كمية كافية من عصير الليمون أو الحليب لإعداد معجون سميك.

english_section_name: Using Natural Lighteners

summary: لا تستخدمي المبيّض أو المواد الكيميائية الخطيرة على البشرة. لا تنخدعي بمقاييس الجمال الزائفة.

document: هناك بعض الخرافات الخطيرة الشائعة التي تحثّ على استخدام المبيّض، والأمونيا، ومنتجات التنظيف المنزلية الأخرى على البشرة لمحاولة تفتيحها. هذه المواد الكيميائية خطيرة للغاية، وقد تؤدّي إلى إحداث أضرار طويلة المدى. تظهر البشرة المتضرّرة بمظهر أكثر قتامة، لذا فإن استخدام هذه المواد الكيميائية سيؤول إلى عكس الهدف الذي تُستخدم من أجله. تجنّبي استخدام هذه المنتجات تمامًا. بغض النظر عن لون بشرتك، فهي جميلة على حالها. من الممكن استخدام أشياء طبيعية كعصير الليمون لتفتيح البشرة قليلًا، ولكن لا تحاولي تغيير لون بشرتك بالكامل من لونها الطبيعي. عوضًا عن محاولة تغيير لون البشرة، تقبّلي حقيقتك ولون بشرتك الحالي. إن ولدتِ ببشرة داكنة، تقبّلي جمالك الطبيعي ولا تسمحي لأحد أن يدفعك إلى تغيير ذلك.  تقيس معظم النساء حول العالم أنفسهن على مقياس جمال يقدّر البشرة الفاتحة على الداكنة، وتقوم بعض النساء من ناحية أخرى بإجراءات مبالغ فيها للحصول على بشرة داكنة عن طريق دفع مبالغ مالية طائلة للحصول على سمرة صناعية والمجازفة بالإصابة بسرطان الجلد لزيادة قتامة لون البشرة لبضع درجات. هذا الأمر غير منطقي، أليس كذلك؟ عندما يتعلّق الأمر بامتلاك بشرة جميلة، فأهم ما يجب القيام به هو المحافظة على صحة البشرة. البشرة هي أكبر عضو في جسم الإنسان، ولهذا فإنها تستحق درجة عالية من الرعاية. تناولي طعامًا صحيًا، وحافظي على نسبة الماء بالجسم، واستخدمي المقشّرات والمرطّبات للحفاظ على صحة البشرة وحيويّتها.

english_section_name: Knowing What to Avoid

summary: قومي بتقشير بشرتك. حافظي على رطوبة الجلد. قومي بالحد من تعرّضك لضوء الشمس.

document: يمكن أن يؤدّي تجمّع خلايا البشرة الميتة على الجلد إلى إظهار البشرة بمظهر شاحب قليلًا. لتفتيح البشرة، من المهم جدًا تقشيرها بانتظام. أحد الطرق الرائعة لتقشير البشرة هي استخدام غسول للجسم مكوّن من الملح أو السكر. قومي بتبليل البشرة عند الاستحمام وافركي الغسول في حركة دائرية لطيفة على الجسم بالكامل. يمكنك بهذه الطريقة "تلميع" البشرة حتى تمتلك إشراقة صحية.  لتقشير الوجه، استخدمي مقشّرًا أرقّ معدّ للاستخدام على الوجه. يمتلك كل من الشوفان واللوز خواصًا مقشّرة جيدة لن تؤدّي إلى الإضرار ببشرة الوجه الحسّاسة. استخدام فرشاة جافة لفرك خلايا الجلد الميتة من على الجسم طريقة تقشير رائعة أيضًا. ابحثي عن فرشاة مصنوعة من ألياف طبيعية، واستخدميها لفرك الجسم قبل الاستحمام. يؤدّي الحفاظ على رطوبة الجلد إلى منع تجمّع خلايا الجلد الميتة وانسلاخها بسرعة. للحصول على بشرة أفتح، استخدمي مرطّبًا بشكلٍ يومي بعد الاستحمام. اختاري مرطّبًا كريمي الملمس لا يحتوي على الكحول، حيث أن الكحول قد يؤدّي إلى تجفيف البشرة.  زيت جوز الهند مرطّب رائع آخر يحافظ على إشراق البشرة وشبابها. استخدمي زيت جوز الهند على الذراعين والرجلين بعد الاستحمام. انتظري 10 دقائق حتى تمتص البشرة الزيت قبل ارتداء الملابس. يمتلك زيت الجوجوبا أيضًا خواصًا مرطّبة، وهو رائع لصحة الجلد. يمكن أن يحدث استخدام زيت الزيتون أو زيت اللوز المعجزات أيضًا. يصعب الابتعاد عن الشمس يوميًا، إلا أن التعرّض للشمس يؤدّي إلى قتامة لون البشرة. لا يتحتّم عليكِ حبس نفسك في المنزل، وكل ما يجب فعله هو قضاء بعض الوقت في تحضير البشرة قبل تعرّضها لضوء الشمس أثناء النهار. لحماية البشرة من السمرة التي تحدث بسبب ضوء الشمس، اتّخذي الإجراءات التالية:  استخدمي واقيًا من الشمس بدرجة حماية (SPF) مرتفعة. المنتجات التي تكون درجة الحماية فيها 30 هي الأفضل، حيث أن المنتجات التي تكون درجة حمايتها أقل ستسمح باسمرار البشرة نتيجة للتعرّض لضوء الشمس. كرّري استخدام واقي الشمس خلال النهار حسب الحاجة. قومي بارتداء قبعة تقيكِ من ضوء الشمس. سيؤدّي ذلك إلى حماية الوجه، والرقبة، والكتفين من أشعة الشمس. ارتدي قمصانًا بأكمام طويلة وسراويل طويلة أيضًا. اختاري الأقمشة الخفيفة الناعمة خلال أشهر الصيف حتى لا تشعري بالحرارة. احرصي على عدم تجنّب الشمس تمامًا. يعتمد جسمك على التعرّض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين D، وهو فيتامين أساسي لصحة العظام والوظائف الحيوية الأخرى.

english_section_name: Changing Habits for Brighter Skin


summary: اعرفي أسباب نزيف النفاس. اعرفي أسباب نزيف الدورة الشهرية. تعرّفي على أعراض نزيف النفاس غير العادي.

document: إذا جرى كل شيء كما هو مخطَّط له، سوف يستمر الرحم في الانقباض بعد الولادة لطرد أي بقايا موجودة على طول عنق الرحم، كما تنغلق كل الأوعية الدموية التي كانت تدعم الطفل خلال هذه العملية، وتكون البقايا سابقة الذكر هي ما يشكِّل نزيف النفاس.   يحدث هذا النزيف بينما يخضع الرحم لما يُسمى "مرحلة الأوْب"؛ وهي استجابة جسدية طبيعية يعود فيها الرحم إلى حالة عدم الحمل. يمكن التحكم في هذا النزيف كما أنه لا يُفترض أن يسبب أي آثار جانبية سلبية.   تنسلخ الطبقة الخارجية التي تبطِّن الرحم مع مرور الوقت ويفرزها الجسم، ويُسمى هذا الإفراز هُلابة.   هذه العمليات طبيعية ومتوقعة تمامًا، وسوف يُشفى الرحم من تلقاء نفسه ويتوقف النزيف/الهُلابة في غضون 6 أسابيع. يكون الرحم مبطنًا بغلاف غني بالعناصر المغذية عندما تمر المرأة بدورتها الشهرية العادية، حتى يستعد الرحم لوصول البيضة المخصَّبة.   تنكمش هذه البطانة عندما لا يحدث التخصيب، وتنسلخ قبل أن تُطرَد خارج الجسد مع البيضة غير المخصَّبة، وبمجرد إزالة البطانة القديمة تتكوَّن بطانة جديدة وتبدأ الدورة من جديد.   تستمر كل دورة شهرية لمدة يومين إلى 7 أيام، وتحدث عادةً كل 28 يومًا، رغم أن هذه المعدلات تختلف من امرأة إلى أخرى. يصبح نزيف النفاس غزيرًا في بعض الحالات، ويشير ذلك إلى خطر وجود مشكلات صحية خطيرة. إذا كنتِ تُشبّعين فوطة صحية واحدة أو أكثر كل ساعة، أو تفرزين تجلطات دموية في حجم كرة الجولف أو أكبر، أو إذا ظللتِ تلاحظين نزول دماء حمراء ساطعة اللون بعد 4 أيام، فأنت تنزفين أكثر من اللازم.  قد يحدث ذلك لعدد من الأسباب المختلفة، مثل:   وَنَى الرحم: هو أكثر سبب شائع لنزيف النفاس الغزير، ويحدث حين لا يصبح الرحم قادرًا على الاستمرار في الانقباض، بسبب طول مدة طلق الولادة أو العدوى أو الإرهاق أو استخدام عقاقير معينة (العقاقير غير المنشطة المضادة للالتهاب والنترات)، مما يسمح بتسرب الدماء بحرية خارج الجسم.   احتباس المشيمة أو الانفصال غير المكتمل: يحدث هذا ببساطة حين تفشل المشيمة في الانفصال الكامل عن الرحم، وتُنتِج المشيمة المحتبسة نزيف النفاس.   صدمة في الرحم: يمكن أن تحدث صدمة الرحم لعدة أسباب، مثل الألم القوي عند الولادة أو محاولة إزالة المشيمة المحتبسة (سواءً بإزالتها يدويًا أو بآلات خاصة أو بالعقاقير التي تقلل ألم الولادة مثل الأوكسيتوسين). كل هذه الأشياء يمكن أن تسبب إصابات للجهاز التناسلي أو لبطانة الرحم؛ مما يسبب نزيفًا كثيفًا.  (أسباب أخرى) تتضمن الأسباب المحتملة الأخرى للنزيف الحاد التالي للولادة: الانتفاخ المفرط للرحم، الذي قد يحدث من ولادة توأم، أو مقدمات الارتعاج أو العدوى أو السِمنة.

english_section_name: Understanding the Physiological Processes

summary: عدِّلي نظامكِ الغذائي. تناولي مكملات الحديد. تناولي علاجًا طبيًا في حالة النزيف الحاد التالي للولادة.

document: عندما تفقدين الدماء تفقدين عنصر الحديد أيضًا، لذا زيدي من كمية الحديد الذي تتناولينه في برنامجكِ الغذائي اليومي لتجنب نقص الحديد. هناك عدد من الأطعمة الطبيعية الغنية بالحديد، وهي:   العدس والفاصوليا المنقطة أو اللوبياء. الدجاج أو الكبد أو اللحم البقري. القرنبيط أو الهليون. البامية والبقدونس وعشب البحر. أوراق الخردل أو أوراق البنجر. الزبيب أو البرقوق أو الخوخ المجفف أو عصير الخوخ المجفف. نخالة الأرز. العسل الأسود. لا حاجة لتناول أي أدوية في حالة نزيف النفاس العادي أو المعتدل، فالنزيف سيتوقف طبيعيًا بعد مدة أقصاها 6 أسابيع إلى شهرين، ورغم ذلك؛ قد يقترح طبيبكِ أو يصف لكِ بعض مكملات الحديد لعلاج أي علامات لفقر الدم (الأنيميا) الناتج عن لفقدان الدماء.   معظم المكملات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية جيدة، ويتم امتصاصها بصورة أفضل عند تناولها مع عصير حمضي مثل عصير الأناناس أو البرتقال. اطلبي النصيحة من طبيبكِ أو الصيدلي إذا لم تكوني متأكدة بشأن اختيار ماركة معينة من المكملات. عادًة ما يتم تناول هذه المكملات مرة يوميًا، لكن قد تحتاجين إلى زيادة معدّل تناولها وفقًا لمدى تقدّم فقر الدم لديكِ. يجب تناول المكملات بعد الوجبات الرئيسية لتجنب الإمساك، الذي يمكن أن يكون أثرًا جانبيًا شائعًا، وقد تشعرين ببعض الاضطرابات الأخرى، مثل: الغثيان والتقيؤ، كما قد يتحول برازكِ إلى اللون الأخضر. إذا كنت تعانين نزيفًا حادًا بعد الولادة، فأنتِ في حاجة لطلب علاج طبي فوري لمنع الصدمة، وقد تتضمن العلاجات:   قد يكون نقل الدم ضروريًا لدعم الأعضاء الحيوية، كالمخ والقلب والكليتين والكبد، ولمنع تدهور بقية أعضاء الجسد، نظرًا لأن الدم المنقول يعمل على تعويض الخسارة الكثيفة لدماء الجسد.   سوف يعطيكِ الطبيب هرمون الأوكسيتوسين (الهرمون المحفّز للولادة) عبر حقنة وريدية لتحفيز انقباضات الرحم والتحكم في النزيف.   يؤدي الأوكسيتوسين عمله بشكل أساسي عبر تحفيز انقباضات قوية في الرحم، من خلال العمل على مستقبلات معينة موجودة في بطانة العضلات الناعمة للرحم، ويقلل أيضًا مستويات الكاليسوم في الفراغات الموجودة داخل الخلية لتحفيز المزيد من انقباض الأوعية الدموية.

english_section_name: Treating Postpartum Bleeding

summary: لاحظي التوقيت. تحققي من اللون. لاحظي معدل تدفق الدم. تعرَّفي على النزيف الحاد التالي للولادة.

document: عادةً ما يعتمد الوقت الذي تعود في الدورة الشهرية كليًا على طول فترة الرضاعة في حالة الرضاعة الطبيعية. إذا أرضعتِ طفلكِ طبيعيًا لمدة 3 أشهر فقط فعلى الأرجح ستعود دورتكِ الشهرية بعد بضعة أسابيع من التوقف عن الإرضاع، أو إذا أرضعتِ طفلك لمدة 18 شهرًا قد لا تبدأ دورتكِ الشهرية طوال هذه المدة. أما نزيف النفاس، فغالبًا ما يبدأ فورًا بعد الولادة ويمكن أن يستمر لمدة تتراوح بين 6 و8 أسابيع قبل أن يتراجع تمامًا.   يمكن أن تؤجل الرضاعة الطبيعية بدء الدورة الشهرية، والتي تحفز الجسد على إفراز هرمونات البرولاكتين (الهرمونات الموجِّهة للثدي) مما يُبقي مستويات هرموني البروجستيرون والإستروجين منخفضة.   لن تبدأ المرأة دورتها الشهرية لمدة أسبوعين بعد الولادة، حتى لو قررت ألا ترضع طبيعيًا، فنحو 70% من النساء تبدأ دورتهن الشهرية الطبيعية بعد حوالي 6 إلى 12 أسبوعًا من الولادة، ويُفترض أن تستمر الدورة لمدة 3 إلى 6 أيام فقط. سوف يكون لون الدماء في حالة نزيف النفاس مختلفًا قليلًا عن لونه في حالة الدورة الشهرية؛ لذا من المهم ملاحظة ذلك.   يبدو لون الدماء في حالة نزيف النفاس أحمر ساطع خلال الأيام الثلاثة الأولى، ثم يتغير لون الإفرازات خلال اليوم الرابع حتى اليوم العاشر من الأحمر المائل إلى الوردي ليصبح ما بين الأحمر والبني، ويتضمن مكونات متنوعة مثل الدماء القديمة وخلايا الدم البيضاء وبقايا الأنسجة التالفة.   تبدأ إفرازات بيضاء اللون في الظهور بعد اليوم العاشر، وتتكون تلك الإفرازات من كرات دموية بيضاء ومخاط وخلايا طلائية. يتغير لون الدماء في في حالة الدورة الشهرية ليصبح أحمر داكن أو أسود أو بني كلما اقتربت نهاية الدورة؛ رغم أن لون الدماء قد يكون أحمر ساطع في البداية. يكون تدفق الدم في حالة نزيف النفاس أكثر غزارة منه في حالة الدورة الشهرية. سوف يكون نزيف النفاس بشكل عام غزيرًا في الأيام الأربعة الأولى، ثم تقل كميته تدريجيًا خلال الأيام/الأسابيع القليلة التالية.   إذا تشبعت فوطة فائقة الامتصاص بالدماء التي تفرزينها كل ساعة ولمدة 3 أيام على الأقل، أو كانت لديك تجلطات دموية أكبر من كرة الجولف بعد أول يومين أو 3 أيام، اتصلي بطبيبكِ فورًا. يكون تدفق الدماء في أقصى غزارته خلال أول 3 إلى 4 أيام في حالة الدورة الشهرية أيضًا، رغم أن معدل دمائك المفقودة يتراوح بين 10 و80 ملليلتر فقط.   هناك طريقة سهلة لحساب كمية الدم؛ هي بمعرفة أن سدادة قطنية واحدة تتحمل نحو 5 ملليلتر من الدماء، لذا يمكنكِ حساب عدد السدادات التي تستخدمينها وضرب هذا الرقم في خمسة لتحديد معدل التدفق الكلي للدماء بالملليلترات. قد تتعرضين لما يسمّى "النزيف الحاد التالي للولادة"؛ والذي يحدث لنسبة 1 إلى 5 من كل 100 امرأة.  يختلف النزيف الحاد التالي للولادة عن نزيف النفاس المعتاد، ويتطلب رعاية طبية فورية، وقد ينتج عن قطع المشيمة التي تبقى متصلة بالرحم أو حدوث تمزق في عنق الرحم أو اضطراب في تجلط الدم. إذا لم يتم علاج النزيف الحاد التالي للولادة، فيمكنه أن يؤدي إلى الصدمة، والتي تشكّل خطرًا بالغًا عليكِ.  تتضمن علامات النزيف الحاد التالي للولادة:   نزيف مهبلي يُشبع أكثر من فوطة صحية واحدة كل ساعة، على مدار مدة ساعتين، أو عودة النزيف ذو اللون الأحمر الساطع مع أو بدون وجود دم متجلط، بعدما يصبح لون الإفراز المهبلي أفتح أو يتحول إلى اللون البني. انخفاض ضغط الدم. زيادة معدل ضربات القلب. نقص عدد كرات الدم الحمراء.

english_section_name: Identifying the Differences


summary: ادعم إنجازات أختك. ضع حدودًا باحترام. قوما بتنفيذ الأعمال المنزلية معًا. عامل أختك كصديقة.

document: إذا كنت تريد علاقة جيدة مع أختك، اجعلها تشعر بالدعم. بدلاً من أن تغار من إنجازاتها، كن مشجعًا لها. وهذا سيجعل أختك تشعر أن لها قيمة لديك وسيقوي ذلك الرابطة بينكما.  إذا حققت أختك شيئًا، فقدم لها التهنئة من قلبك. على سبيل المثال، قل شيئًا مثل: "عمل جيد! أنا فخور جدًا بك!" إذا حصلت على العلامات الكاملة في الفصل الدراسي مثلًا. إذا كنت تدعم أختك، فمن المرجح أن تكون داعمة لك في المقابل. تذكر أنه من الطبيعي أن تشعر بالغيرة في بعض الأحيان. أحيانًا قد تتمنى لو منت أنت من حقق هذا الإنجاز. لكن، لمجرد أنك شعرت بشعور سلبي لا يعني ذلك أنه يجب عليك تتصرف بناءًا عليه. حاول وضع المشاعر السلبية جانبًا وحاول تهنئة أختك بصدق. الحدود مهمة لأي علاقة صحية. بدون حدود واضحة، يكون الوصول لعلاقات إيجابية صعبًا. من حقك الحصول على مساحة خاصة بك حرفيًا وعاطفيًا. عندما تغزو أختك مساحتك الخاصة، أخبرها بأدب بدلاً من أن تغضب.  إذا كانت أختك تزعجك، فيحق لك أن تطلب منها التوقف عن ذلك. يستغرق الأخوة أحيانًا بعض الوقت لفهم حدود بعضهم البعض، وقد تجعلك أختك أحيانًا غير مرتاحًا دون أن تكون متعمدة. في هذه الحالات، قم بتنبيهها برفق. اطلب من أختك أن تتوقف عن إزعاجك، ولكن قم بذلك بطريقة ناضجة. لا تقل: "أخرجي من غرفتي! أنا لا أريدك هنا!" بدلاً من ذلك قل شيئًا مثل: "أحتاج إلى بعض المساحة لنفسي أحيانًا، وأنا لا أرتاح عندما تكونين في غرفتي عندما أحاول القراءة". إذا استمرت أختك في إزعاجك وتعاملت معك بعدم احترام، فيمكنك مناقشة ذلك مع والديك. وكذلك، يمكنك التوقف عن التواصل مع أختك من خلال الابتعاد عنها لفترة من الوقت حتى تتعلم معاملتك باحترام مرة أخرى. في بعض الأحيان، قد لا يفهم شقيقك أنك تحاول وضع بعض الحدود. لا تتردد في طلب المساعدة من أحد الوالدين إذا كان شقيقك لا يحترم حدودك. العمل سوية تعتبر طريقة رائعة لتحسين علاقتكما. حاول أن تساعد أختك في بعض الأعمال المنزلية، واطلب منها المساعدة في المقابل. إذا عملتما معًا على غسل الصحون، على سبيل المثال، فسيعزز ذلك روح المشاركة وحس العمل الجماعي. اجعل أداء الأعمال المنزلية مسليًا فسيعزز ذلك علاقتكما. إذا بدت مهمة غسل الصحون مملة، فيمكنكما أن تجربا الغناء لتمضية الوقت. كثير من الناس لديهم ميل لاتخاذ الأخوة والأخوات من الأمور المسلم بها. ستفشل في رؤية أختك كإنسانة حقيقية إذا كنت معتادًا أن تراها كأحد أفراد الأسرة فقط. حاول أن تعامل أختك كصديقة. العديد من الأشقاء يصبحون في النهاية أصدقاءًا مقربين.  فكر في كيفية تعاملك مع أصدقائك من المدرسة. على الأرجح، لن تجد نفسك تفعل أشياءًا مثل أن تستفزهم أو تتعمد أذيتهم، وهي تصرفات ربما تفعلها مع أختك. حاول أن تعامل أختك بنفس اللطف. اقض الوقت مع أختك. لمجرد أنها من عائلة لا يعني ذلك أنه لا يمكنكما التسكع مثل الأصدقاء. اذهب للتسوق. ادعوها إلى ركوب الدراجات. العب لعبة معها. هذا من شأنه تعزيز علاقة إيجابية بينك وبين أختك.

english_section_name: Interacting Positively With Your Sister

summary: فكر قبل الرد. عبر عن نفسك بالكلمات. تجنب الموضوعات التي تؤدي إلى المشاكل. تحدث مع أحد الوالدين.

document: أسوأ شيء يمكنك القيام به أثناء المشاكل هو الرد على الفور. إذا كانت أختك تؤذي مشاعرك، توقف مؤقتًا قبل الرد. خذ نفسًا عميقًا وحاول أن تفعل شيئًا مثل العد إلى خمسة. سيمنعك ذلك من الإنفجار في أختك، مما قد يجعل الموقف أسوأ. استخدم كلماتك للتعامل مع المشكلات. لا ترفع صوتك وتصرخ، لأنك بذلك لا تتواصل حقًا. لا تلجأ أبدًا إلى العنف الجسدي، لأن هذا سيزيد الأمور سوءًا. أنت أيضا لا تريد أن تؤذي أختك عن طريق الخطأ خلال جدال.  أخبر أختك بأنها قد أضرتك أو أزعجتك. استخدم لغة بسيطة لشرح السلوك غير المقبول بدلاً من الغضب. على سبيل المثال، قل شيئًا مثل: "هدى، لا تقرصيني. القرص يؤذيني." هذا القول أكثر فعالية من الصراخ أو قرص الظهر. قد تتسبب بعض الموضوعات ببساطة في حدوث جدال. ربما تكره أختك مناقشة شيء ما في المدرسة. ربما هناك مشكلة أنتم مختلفون عليها. إذا كانت بعض الموضوعات تميل إلى أن تؤدي فقط إلى المشاكل، فقد يكون من الأفضل تجنبها. لا أحد يستطيع الإلمام بكل شيء في كل وقت. إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة مشكلة مع أختك، فتحدث إلى أحد الوالدين. والديك يريدان منك أنت وأختك أن تنسجما. سيكونان سعداء بالتوسط إذا كنتما تواجهان مشكلة.  لا تظهرها بطريقة سلبية. أنت لا تريد أن يظن والديك أنك تحب الجدال أو تحمل الضغائن. قدم نفسك على أنك ترغب في حل المشكلة بدلاً من محاولة جعل والديك في صفك. على سبيل المثال قل شيئًا مثل: "أبي، أواجه مشكلة مع أمنية مؤخرًا. هل يمكن أن تعطيني بعض النصائح حول كيفية التحدث إليها عن قراءتها لمذكراتي؟"

english_section_name: Managing Conflict With Your Sister

summary: لا تغار من مواهب أختك. قدر صفات أختك الجيدة. فكر في المستقبل. تجنب وصف أختك بشكل سيء. خصص بعض الوقت لقضائه مع أختك.

document: الغيرة شائعة جدًا في علاقات الأخوة ويمكن أن تكون سببًا رئيسيًا للتوتر. إذا كانت أختك، على سبيل المثال، دودة كتب، فقد تحصل على الكثير من الاهتمام من الأقارب. بدلًا من الشعور بالغيرة من ذلك، قدر مواهب أختك.  ذكّر نفسك بمواهبك ومهاراتك. قد تكون أختك قد قرأت جميع أعمال جين أوستن، لكن ربما تكون لاعب كرة سلة ممتازًا. قد تكون أختك رائعة في التزلج على الجليد، لكنك تتفوق في ركوب الخيل. تذكر، كل شخص فريد من نوعه. لا يوجد أي معنى في مقارنة نفسك بأختك، لأنكما شخصان مختلفان. لا بأس إن كان لديك مهارات مختلفة. إذا كنت غاضبًا في بعض الأحيان من أختك، فقد يساعدك تذكر صفاتها الجيدة. فبدلاً من التركيز على الأشياء التي تفعلها وتزعجك، فكر في الأسباب التي تجعلك تقدرها.  على مدار اليوم، خذ وقفة وعبر عن تقديرك لأختك. عندما تفعل شيئًا يعجبك، أخبرها بذلك. على سبيل المثال، قل: "سمر، أقدر حقًا أنك ساعدتني في واجباتي في الرياضيات الليلة". إذا كنت قادرًا على تقدير أختك بانتظام، فستكون أقل إحباطًا منها عندما تحدث المشكلات. سوف تتذكر كم تفوق صفات أختك الجيدة الصفات السيئة. قد يكون من الصعب أن تنسجم مع أختك عندما تكون في المنزل، خاصةً إذا كانت تشاركك المساحة والأشياء. قد تجد نفسك محبطًا بشكل متكرر. في هذه اللحظات، فكر في المستقبل. ذكّر نفسك أنك لن ترى أختك يوميًا في مرحلة ما. هذا يمكن أن يساعدك على تقديرها أكثر.  يتحول العديد من الأشقاء إلى أصدقاء حميمين على الكبر. حتى لو كان الوضع متوترًا الآن، يومًا ما قد تعتبر أختك أفضل صديق لك. ضع ذلك في اعتبارك عندما تشعر بالإحباط. تذكر، لحظة واحدة لا تحدد العلاقة بأكملها. وجود رؤية أوسع سيساعدك على تجاوز بعض الإحباطات. إذا كنت تعيش مع شخص ما، فمن الصعب أحيانًا رؤيته كفرد حر. قد ترى أختك من حيث دورها في الأسرة. على سبيل المثال، قد تعتقد أن "أختي هي الذكية" أو "أختي هي ذات الأحذية الجيدة". حاول أن تنظر إلى ما وراء هذه التعريفات. حاول بجد أن ترى أختك كإنسانة حقيقية.  خذ وقفة عندما تجد نفسك تنعت أختك بالألقاب. خذ ثانية وتساءل عن صحة هذا التصنيف. هل ترى أختك نفسها بهذه الطريقة؟ هل هناك أي شيء عن أختك لا يتناسب مع هذا التصنيف؟ ركز على جوانب شخصية أختك التي لا تتناسب مع تصنيفاتك لها. ربما تفكر في أختك باعتبارها سخيفة أكثر من كونها مثقفة. خذ وقفة وانظر في حقيقة أنها حصلت على العلامات النهائية في الكيمياء مثلًا. إن قضاء الوقت مع أختك أمر مهم لتتعلم كيفية تقديرها. كلاكما سينسجم مع الآخر إذا كنتما تتشاركان الأنشطة. حاول قضاء بعض الوقت مع أختك كل أسبوع.  احضر مباراة أختك لكرة السلة بعد المدرسة. رافقها إلى درس البيانو المقبل. اطلب منها أن تنضم إليك بدورها. يمكنك، على سبيل المثال، دعوتها إلى معرضك الفني القادم. اقض الوقت معها خلال النهار كذلك. شاهد فيلمًا مع أختك بعد المدرسة. العبا لعبة معًا. تحدث عن أشياء مثل الأفلام والكتب والموسيقى.

english_section_name: Changing Your Attitude Towards Your Sister


summary: استخدمي صبغة غير مؤكسدة لتغطية الحنة. أطيلي شعرك حتى تتلاشى الحنة. احصلي على قصة شعر قصيرة جدًا. ارتدي قبعة أو الشعر المستعار.

document: قد تغطي صبغة الشعر التي لا تحتوي على ماء الأكسجين الحنة أفضل من أنواع الصبغة التقليدية الي قد تؤدي إلى تحول شعرك إلى اللون الأزرق. تستغرق إطالة شعرك للتخلص من الصبغة فترة أطول، لكنها قد تكون الخيار الأفضل إذا صبغت شعرك بالحنة. قد تساعدك تجربة تصفيفات الشعر الجديدة أثناء نموه على إمضاء الوقت أثناء تلك الفترة المحبطة. إذا قررت اللجوء إلى قصة شعر قصيرة؛ قد تتمكني من قص أغلب الشعر المصبوغ بالحنة أو كله؛ حتى إذا كانت الحنة تصل إلى الجذور، يساعد قصه إلى طول قصير على التخلص من اللون أسرع من الشعر الطويل لأن الطول الذي يلزم التخلص منه قصير جدًا. كحل أخير، جربي أن ترتدي قبعة أو الشعر المستعار حتى يتعافى شعرك من صبغه بالحنة.

english_section_name: Finding Other Solutions

summary: اشتري زجاجة كبيرة من الزيت. اغمري شعرك بالزيت. غلّفي شعرك بالبلاستيك. سخّني شعرك المغمور بالزيت. اتركي الزيت على شعرك. اغسلي شعرك بالشامبو المنقي. كرري عملية استخدام الزيت. جربي المستحضرات الأخرى.

document: الدلائل القولية المتوارثة تدعم استخدام الزيت المعدني بدلًا من أنواع الزيت الأخرى، لكن يمكنك أن تجربي خليطًا من الزيوت حتى تصلي إلى النوع المناسب لشعرك.  يمكنك صنع المحلول الخاص بك من زيت الزيتون وزيت الأرغان وزيت جوز الهند. غالبًا ما ستحتاجين إلى وضع المحلول عدة مرات، لذا تأكدي من شراء كمية كافية لتغطية رأسك عدة مرات. قفي في حوض الاستحمام أو في الخارج ودلكي شعرك من الجذور وفروة الرأس حتى الأطراف بالزيت.  ضعي المزيد من الزيت في كفيك ودلكي شعرك به مجددًا بعد غمر شعرك بالكامل للتأكد من تشبعه كليًا. يجب أن يغمر الزيت شعرك حتى تتساقط قطراته. إذا لم تتساقط قطرات الزيت من شعرك فهذا يعني أنك لم تضعي كمية كافية ويجب عليك استخدام كمية إضافية. يمكنك استخدام غطاء الرأس البلاستيكي الخاص بالاستحمام أو يمكنك استخدام الغلاف البلاستيكي الخاص بالمطبخ. غلّفي شعرك بالبلاستيك للحفاظ على الزيت في حالةٍ سائلةٍ ودعيه يتخلل شعرك. يمكن لتلك الخطوة الإضافية أن تعطيكِ نتائج أفضل. استخدمي مجفف الشعر لتوجيه الحرارة على الشعر المغمور بالزيت. يمكنك الخروج في الشمس أيضًا إذا كان الطقس دافئًا. كلما تركت الزيت على شعرك لفترة أطول ساعد ذلك على تفتيح لون الحنة. يجب ترك الزيت على شعرك لمدة ساعتين إلى ثلاث.  قد يكون ترك الزيت على شعرك لليلة كاملة مفيدًا. إذا قررت ترك الزيت على شعرك لليلة كاملة، غطي وسادتك بمنشفة حتى لا يلطخ الزيت الوسادة إذا تحرك البلاستيك عن رأسك أثناء النوم. أوضحت الاختبارات أن وضع الزيت لمدة 12 ساعة يعطيك نتائج أفضل بكثير على لون الشعر من وضعه لمدة 2-3 ساعات فقط. استخدمي الشامبو المنقي القوي لتجريد شعرك من الزيت.  جربي تدليك شعرك بكمية من الشامبو قبل تبليله بالماء ثم اشطفيه جيدًا. دلكي شعرك بالشامبو حتى يصدر رغوة واشطفيه عدة مرات حتى يتلاشى ملمس الزيت من شعرك تمامًا. قد تحتاجين إلى تكرار تلك الخطوة عدة مرات وفقًا للزيت والشامبو ودرجة عسر الماء حتى تتمكني من إزالة الزيت بالكامل. استخدمي الماء الساخن وتأكدي من شطف شعرك جيدًا. غالبًا ما يساعد استخدام الزيت عدة مرات على إحداث فرق أكبر مع الوقت، لذا كرري العملية عدة مرات للحصول على نتائج أفضل. اتركي أسبوعًا بين كل مرة تستخدمين فيها الزيت لمنح شعرك فرصة للتعافي وإفراز زيوته الطبيعية. من المستحضرات الأخرى التي قد تساعد على إزالة أو تفتيح الحنة: زيت بذرة العنب ومعجون تبييض الأسنان. يمكنك اتباع نفس خطوات استخدام الزيت المعدني مع تلك المواد.

english_section_name: Fading Henna with Oil

summary: ضعي الكحول على شعرك. اعصري الليمون على شعرك. غلفي شعرك بالعسل النقي. استخدمي ماء الأكسجين.

document: تعطي تلك الطريقة نتائج أفضل عند استخدامها بعد علاج الزيت مباشرةً. قد تساعد تلك العملية على تلاشي بعض الحنة من شعرك وتجهيزه لامتصاص الزيت بشكل أفضل، مما يجعل تأثير الزيت على تلاشي اللون أقوى. يمكن للحمض الموجود في عصير الليمون أن يجرد شعرك من الحنة ويخفف مفعولها عند دمجه مع تعريض شعرك لأشعة الشمس.  سيعطيك عصير الليمون الطازج نتائجًا أفضل من عصير الليمون المركّز اخلطي عصير الليمون الطازج مع الماء واغمري رأسك بالمزيج لتغليف شعرك كليًا به. اخرجي في أشعة الشمس المباشرة ودعي شعرك يجف. قد تحتاجين إلى "نفش" شعرك بيديك بشكل دوري للتأكد من حصول جميع طبقات شعرك على فائدة أشعة الشمس. تأكدي من ترطيب شعرك أو استخدام بلسم الترطيب العميق بعد استخدام المستحضرات الحمضية عليه. للعسل مذاق حلو وكذلك بعض الخواص الحمضية التي قد تساعد على سحب لون الحنة من شعرك دون إتلافه كالمواد القاسية الأكثر حمضية الأخرى.  اتركي العسل على شعرك لمدة 3 ساعات على الأقل أو لفترة أطول لنتائج أفضل. تأكدي من غسل شعرك جيدًا بالشامبو المنقي بعد ذلك. قد تحتاجين إلى البقاء في المنزل عند استخدام العسل على شعرك حتى لا يجذب الحشرات أو النحل إلى رأسك. قد لا يكون ذلك خيارًا مثاليًا لأنه قد يلحق بشعرك ضررًا شديدًا، لكن إذا كنت في حاجة ملحة للتخلص من الحنة، يمكنك اللجوء إليه كحل أخير.  اغمري شعرك بماء الأكسجين، مع الحرص على عدم ملامسته لعينيك. اتركي ماء الأكسجين على شعرك لمدة ساعة. عرضّيه للحرارة عن طريق الخروج في الشمس أو استخدام مجفف الشعر على أعلى درجة حرارة. اغسلي شعرك بالشامبو المنقي. استخدمي بلسم الترطيب العميق أو علاج الشمع الساخن لإصلاح الضرر الذي لحق بشعرك.

english_section_name: Stripping the Color Out


summary: ابدأ خارج جيميل.

document: احرص على عدم السماح للمواقع الإلكترونية التي تنشئ حسابات فيها بإرسال رسائل إلى عنوان بريدك الإلكتروني، ويمكنك السماح للموقع بإرسال رسائل بريد إلكتروني إليك إن كنت تثق به أو تعطيل خيار "السماح بإرسال تحديثات إلى بريد جيميل" إن كنت ترى أن ذلك أفضل.

english_section_name: Stopping spam at the start

summary: افرز رسائل البريد الإلكتروني التي تصلك لمساعدتك على ترتيب أولوية التعامل مع الرسائل. أضِف عناوين في الإعدادات.

document: يحتوي بريد جيميل على ثلاثة تصنيفات لرسائل البريد الإلكتروني الواردة هي رئيسي و اجتماعي و ترويجي، علمًا بإمكانية إضافة مزيد من التصنيفات أو جمعها في تصنيف واحد. يساعد إنشاء العناوين على تحديد رسائل البريد الإلكتروني المزعجة وفصلها عن الرسائل المهمة. افتح الإعدادات ← العناوين ← إنشاء عنوان جديد. يمكنك بعد إنشاء عنوان تحديد رسالة بريد إلكتروني وتنظيمها لإرسالها إلى عنوان محدد بعد وصولها عن طريق النقر على السهم الذي يشير للأسفل بجوار صندوق البحث ومن ثم تحديد عنوان بريد إلكتروني أو عبارات معينة.

english_section_name: Organizing your Gmail with Labels

summary: حدد رسائل البريد الإلكتروني غير المرغوب بها من مواقع إلكترونية أو أشخاص محددين. انقر على رابط الرسائل المزعجة من الجهة اليسرى في صفحة جيميل. حدد الرسائل التي ترغب بحذفها ثم انقر على خيار الحذف.

document: انقر على قائمة مزيد المنسدلة أسفل قائمة العناوين إن لم يظهر خيار الرسائل المزعجة في الجهة اليسرى من صفحة جيميل. يمكنك كذلك حذف كل الرسائل المزعجة عن طريق النقر على خيار حذف كل الرسائل المزعجة الآن. سيعرف بريد جيميل أن بعض هذه الرسائل مزعج وسيتعامل معها على هذا الأساس مستقبلًا، ويمكن أن تحدث بعض الأخطاء من جيميل حيث يمكن أن تعامل الرسائل القديمة التي لم تفتحها لفترة قبل حذفها كرسائل مزعجة عن طريق الخطأ وستحتاج إلى استرجاع هذه الرسائل التي يتم التعامل معها كرسائل مزعجة من مجلد الرسائل المزعجة ليبقيها بريد جيميل دون حذفها مجددًا.

english_section_name: Removing spam emails

summary: أوقف الرسائل المزعجة باستخدام المرشحات. انقر على السهم الذي يشير للأسفل بداخل صندوق البحث الظاهر أعلى الصفحة. اكتب كلمات البحث. انقر على خيار إنشاء مرشح بمصطلح البحث أسفل نافذة البحث. حدد الإجراء الذي ترغب باتخاذه مع الرسائل. انقر على خيار إنشاء المرشح.

document: هذه هي الطريقة الأسهل لإيقاف رسائل البريد الإلكتروني المزعجة حيث يمكنك إنشاء مرشح على النحو الموضح أدناه إن كانت تصلك رسائل مزعجة من موقع إلكتروني معين. سيؤدي ذلك إلى إظهار نافذة تسمح لك بتحديد مصطلحات البحث. انقر على زر البحث حتى تتأكد من عمل البحث بصورة سليمة، علمًا بأن النقر على السهم الذي يشير للأسفل مجددًا سيؤدي إظهار النافذة بنفس مصطلحات البحث.  حدد الإجراء عن طريق تفعيل الصندوق المناسب، وينصح بتفعيل خيار "حذف" مع رسائل البريد الإلكتروني المزعجة.

english_section_name: Using filters in Gmail


summary: اعرف الأعراض. حدد إذا كنت معرض لخطر الإصابة بالتهاب الكبد أ. قم بزيار للطبيب وافحص نفسك.

document: يوجد عددًا من الأعراض لالتهاب الكبد أ والتي تظهر بشكل كامل في خلال أسبوعين وستة أسابيع من تاريخ الإصابة. بعض هذه الأعراض عامة كثل الحمى، في حين أن أعراض أخرى هي علامات منبهة لالتهاب الكبد أ مثل اليرقان. ضع في اعتبارك أن هذه الأعراض لا تظهر على كل المصابين بلتهاب الكبد أ. يظهر التهاب الكبد أ بدون أعراض بشكل شائع في الأطفال أكثر من البالغين. في حالة ظهور أعراض لالتهاب الكبد أ، تظهر العلامات التالية.  حدوث حمى بشكل مفاجئ فقدان الشهية الإجهاد أو نقص الطاقة الغثيان أو القيء ألم في البطن. لأن التهاب الكبد يُصيب الكبد فغالبًا ما يتركز ألم البطن في الجانب الأيمن من الجسم تحت الأضلاع حيث يوجد الكبد. يصبح لون البول داكنًا تلون البراز بلون الطين أو لون فاتح ألم المفاصل اليرقان. وهو اصفرار لون الجلد والعينين. عادة ما يكون من الأعراض المنبهة لالتهاب الكبد على الرغم من عدم ظهوره في جميع الحالات. التهاب الكبد أ مثله مثل معظم الأمراض الأخرى يمكن أن يعدي أي شخص. يوجد بعض الناس الذي تم إحصائهم أنهم يعرضون لخطر أكبر لالتقاط عدوى المرض أكثر من غيرهم. تُعد الأنشطة التالية عوامل خطر للإصابة بالالتهاب الكبدي أ.  السفر الدولي. باستثناء الولايات المتحدة، وكندا، وأوروبا الغربية، واليابان، وأستراليا، ونيوزيلاندا، يُعد الالتهاب الكبدي أ مرض شائع في معظم دول العالم. السفر للخارج وبخاصة للدول النامية التي تفتقر إلى البنية التحتية للنظام الصحي يُعرضك بشكل كبير لخطر الإصابة بالالتهاب الكبدي أ. الاتصال الجنسي مع شخص مُصاب. أثناء ممارسة الجنس، يمكنك التقاط بعض جزيئات فيروس الاتهاب الكبدي أ. يزيد خطر إصابتك بالمرض عند وجود شريك جنسي مُصاب. الرجال الشواذ الذين يمارسون الجنس مع رجال آخرون. الاتصال الجنسي للذكور معًا يضع كلا الشخصيت تحت خطر التقاط الفيروس لأن الالتهاب الكبدي أ ينتقل من خلال الطريق الفموي البرازي. تعاطي المخدرات. يضعك تعاطي المخدرات الوريدية وغير الوريدية تحت خطر الإصابة بالالتهاب الكبدي أ وخاصة إذا تم مشاركة أدوات المستخدمين. الحياة مع شخص مُصاب. يمكن أن ينتشر الفيروس من خلال الاتصال المنزلي. إذا لم يمارس الشخص المُصاب بالمرض عادات الصحة الشخصية السليمة مثل غسل اليدين بعد استخدام الحمام، فقد يُعرض أفراد الأسرة الآخرين لخطر الإصابة بالمرض. إذا عانيت من أيًا من الأعراض السابقة الذكر، اذهب للطبيب للفحص. سيفحص الطبيب أعراضك البدنية. إذا شك الطبيب في إصابتم بالالتهاب الكبدي أ، سيجري لك تحليل دم للتأكد. إذا كانت نتيجة تحليل الدم إيجابي، أنت مُصاب بالفيروس. إذا كانت هذه هي الحالة، لا تُصاب بالذعر. على الرغم من شعورك بالإعياء الشديد لفترة من الوقت، نادرًا ما يكون مرض الالتهاب الكبدي أ قاتلًا وعادة ما تختفي الأعراض في خلال شهرين. بعد ذلك، ستكون في مأمن من المرض مدى الحياة، يجب عليك أن تُعالج المرض بشكل صحيح.

english_section_name: Recognizing and Diagnosing Hepatitis A

summary: احصل على قسط كاف من الراحة. تناول الإيبوبروفين. ممارسة عادات النظافة الشخصية الجيدة. اشرب كمية كافية من السوائل. تناول 4-6 وجبات صغيرة في اليوم. تناول كمية كبيرة من البروتين في وجباتك. اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. زن نفسك مرة أسبوعيًا على الأقل. انتبه لأي أعراض تدل على مضاعفات. ابقَ على تواصل مع طبيبك خلال عملية العلاج.

document: سيستنزف مرض الالتهاب الكبدي أ طاقتك من خلال الحمى والقيء والإسهال. للتصدي لهذا، يجب عليك الحفاظ على طاقتك حتى تكون قوي بدرجة كافية لمحاربة الفيروس.  تجنب النشاط الشاق مثل التمارين الرياضية القاسية. يمكنك القيام بالأنشطة الخفيفة مثل المشي إذا شعرت بالقوة الكافية للقيام بها، ولكن يجب عليك استشارة طبيبك دائمًا قبل القيام بذلك. خذ قشطًا من الراحة من المدرسة أو العمل إذا كان ذلك ممكنًا. هذا مهم للحفاظ على مستوى طاقتك ولتجنب نشر المرض للآخرين. الإيبوبروفين هو دواء مضاد للالتهاب يساعد في علاج آلام الجسم وتورمه المرتبط بالالتهاب الكبدي أ. الأسماء التجارية له هي موترين وأدفيل. الإيبوبروفين هو مسكن الآلام المُفضل للالتهاب الكبدي لأنه خفيف على الكبد. بخلاف ذلك، يجب تجنب تناول الأسيتامينوفين والأسبيرين لأنهما أكثر قوة على الكبد وقد يسببان مزيدًا من الأضرار. ستشعر أنك مريض للغاية، ولكن يجب أن تبذل قُصارى جهدك لممارسة عادات النظافة الشخصية بشكل جيد. اغسل يديك باستمرار وخاصة بعد استخدام الحمام، وتجنب مشاركة الآخرين في الأكواب أو استخدام أدواتهم الخاصة بالطعام. سيساعد ذلك في منع نشر الفيروس وانتقاله لأسرتك وأصدقائك وزملاء الغرفة أو أي شخص آخر يعيش على مقربة منك. سيحتاج جسمك إلى تعويض السوائل التي يفقدها من خلال القيء والإسهال. المياه هي الخيار الأفضل، ولكن إذا كنت تواجه من مشكلة في تناول الطعام أو الاحتفاظ بالطعام في جسمك، ستحتاج إلى اختيار سوائل تحتوي على مزيدًا من العناصر الغذائية لتجنب المعاناة من سوء التغذية. تشمل الخيارات الجيدة مشروب جاتوريد، والحليب، وعصائر الفواكه، والمكملات الغذائية مثل أنشور. تجنب تناول الكحولات تمامًا أثناء فترة العلاج. يضغط الكحول على الكبد مما قد يسبب في أضرار خطيرة أو دائمة أثناء تعافيك من المرض. تناول ثلاث وجبات كبيرة يشعرك بالغثيان أو عدم الارتياح، لذلك قسم جدول تناول الطعام إلى وجبات أصغر. سيمنع ذلك من الشعور بالغثيان وسيساعد جسمك على هضم الطعام بصورة أكثر فعالية. يساعد البروتين الجسم في إصلاح الأضرار والذي يُعد ضروريًا لشفاء كبدك. حاول تناول 60-120 جرام من البروتين يوميًا. حاول الحصول على بروتين من مصدر نباتي مثل الفول والحمص والتوفو والكينوا والمكسرات ومنتجات فول الصويا. سيتعامل جسمك الذي يتشافى مع هذه الأطعمة أفضل من اللحوم. من المهم تناول أطعمة تحافظ على طاقتك بسبب معاناتك من القيء والإسهال وفقدان الشهية. يمكنك الحفاظ على مستويات طاقتك مرتقعة عن طريق إضافة عناصر محددة لوجباتك أو للوجبات الخفيفة في خلال اليوم.  تناول الحليب كامل الدسم بدلا من الأنواع قليلة الدسم تناول الفاكهة المُعلبة في شراب يحتوي على السكر أضف الزبدة إلى طعامك للحصول على الدهون والزيت تناول وجبات خفيفة من الخضروات المُعدة في سلطة، والمكسرات، ومنتجات الألبان. كل هذه الأطعمة مرتفعة الدهون والسعرات الحرارية. تناول الخبز، والكعك، والمعكرونة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تجنب اتباع حمية غذائية أو الأطعمة خالية من الدهون. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولن تساعدك في الاحتفاظ بطاقتك مرتفعة. ستحتاج للتأكد من أنك تتناول كمية كافية من الطعام للحفاظ على وزنك بسبب فقدان العناصر الغذائية من خلال القيء والإسهال. إذا ظل وزنك ثابتًا، خطة نظامك الغذائي تعمل جيدًا. إذا بدأت في فقدان الوزن، ستحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا فشلت في القيام بهذه المهمة، سينتهي بك الأمر في المستشفى مع مضاعفات بسبب مرضك. من الجيد أيضًا أن تخبر طبيبك إذا بدأت تفقد وزنك. سيحتاج الطبيب إلى فحصك للتأكد من عدم وجود مشاكل أخرى في عملية شفائك. من الممكن أن تُصاب بمضاعفات شديدة بسبب الالتهاب الكبدي أ بالرغم من أن هذا أمرًا نادر. قد يتسبب ذلك في مكوثك في المستشفى بالإضافة إلى احتمالية تعريض حياتك للخطر. لاحظ حالتك عن كثب واتصل بالطبيب على الفور إذا لاحظت أعراض الحالات التالية.   الركود الصفراوي. تحدث هذه الحالة عندما تتكون الصفراء داخل الكبد. إنها في العادة ليست حالة طارئة طبية، ولكن يجب إبلاغ طبيبك على الفور ليقرر أفضل ما يمكن فعله. تشمل الأعراض الحمى المستمرة واليرقان والإسهال وفقدان الوزن. الفشل الكبدي. هذا أمرًا نادر ولكنه تضاعف خطير ويوقف وظائف الكبد. يمكن أن يكون مميتًا إذا لم يتم علاجه. بالإضافة إلى أعراض الالتهاب الكبد العادي، يشمل الفشل الكبدي أعراض مثل نزيف الأنف، وكدمات بسيطة، وفقدان الشعر، وارتفاع درجة الحرارة، والارتعاش، والوذمة (تراكم السوائل في الساقين والكاحلين والقدمين)، والاستسقاء (تراكم السوائل في البطن مما يؤدي لانتفاخ ملحوظ في البطن)، والنعاس/الارتباك. اتصل بطبيبك على الفور إذا عانيت أيًا من تلك الأعراض. سيريد الطبيب عادة رؤيتك بانتظام أثناء فترة العلاج لمتابعة حالتك واختبار وظائف الكبد. تأكد من التزامك بمواعيدك مع طبيبك زتحديثها باستمرار بحالتك الصحية لضمان حدوث الشفاء الصحي.

english_section_name: Treating Hepatitis A

summary: احصل على التطعيم. اغسل يديك بانتظام. تنظيف الفواكه والخضروات جيدًا. اطبخ الطعام في درجة الحرارة الصحيحة.

document: لحسن الحظ، يوجد لقاح متوفر للالتهاب الكبدي أ وهو فعال بنسبة 99-100% للوقاية من هذا المرض. يُفضل إعطائه لجميع الأطفال. إذا لم تتطعم من قبل، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على اللقاح. استشر طبيبك أيضًا إذا عانيت من أحد المجموعات الخطيرة التي تمت مناقشتها في الجزء الأول، حيث من الممكن أن يعزز لك الطبيب اللقاح. أحد أفضل الطرق لمنع التقاط المرض ونشره هي غسل اليدين بانتظام. الالتهاب الكبدي أ غير مُستثنى. اغسل يديك دائمًا بعد استخدام الحمام لأن الالتهاب الكبدي أ ينتشر من خلال التلوث البرازي. اتبع هذه الخطوات لغسل اليدين بشكل صحيح.  بلل يديك بمياه نظيفة من الصنبور. ضع الصابون على يديك ورغيه عن طريق فرك يديك معًا. تأكد من تغطية كل أجزاء يديك بما في ذلك الجزء الخلفي ليديك وبين أصابعك والأظافر. افرك يديك لمدة 20 ثانية. لضبط الوقت بطريقة ممتعة يمكنك ترديد أغنية "عيد ميلاد سعيد" مرتين، أو غناء الحروف الأبجدية. اشطف يديك تحت مياه صنبور نظيفة. تجنب لمس الصنبور بيديك أثناء غلق المياه. استخدم ساعدك أو كوعك بدلا من يدك. جفف يديك بمنشفة نظيفة وجافة أو عرضهم للهواء ليجفوا. إذا لم يتوفر الصابون والمياه، استخدم مطهر اليد الذي يحتوي على 60% من الكحول على الأقل. ضع الكمية الموصى بها على العلبة على يديك وافركهم حتى يجف المطهر. يجب غسل الأطعمة التي تأكلها نيئة بعناية. يمكن أن تُصاب الفيروس عند تناولهم إذا قام شخص مُصاب بالالتهاب الكبدي بالتعامل مع تلك الأطعمة أو إذا تعرضت لنفايات الإنسان. تأكد من نظافة كل الأطعمة قبل تناولها للوقاية من المرض.   اغسل الفواكه والخضروات تحت مياه الصنبور ولا تستخدم أي صابون. إذا كان يوجد قشرة سميكة أو قوية مثل البطيخ، افركه بفرشاة نظيفة. جفف الطعام بمنديل ورقي أو قطعة قماش نظيفة. تجنب تناول الطعام أو شرب المياه في المناطق الموبوءة، أو اتخذ الاحتياطات اللازمة للتأكد من عدم تناول أي شيء ملوث. اللحوم مثلها مثل المحاصيل قد يتم تلوثها بمرض الالتهاب الكبدي أ إذا تعامل معها شخص مُصاب. اتبع التعليمات الفيدرالية  لطهي اللحوم بشكل صحيح.  بشكل عام يجب طهي اللحوم على درجة حرارة على الأقل 62.7- 711 درجة مئوية لقتل أي مسببات للأمراض.

english_section_name: Preventing Hepatitis A


summary: حصّن نفسك بالمعرفة. اكتشف أهدافك. اصنع قائمة بالأشياء التي تريد إنجازها. ضع ماضيك جانبًا. حاول أن تجعل حالتك المعنوية إيجابية. تحكّم في توترك. اسلك طريقك الخاص. تحدث مع شخص قد فعل ما تريد فعله. مارس الحيل الفكرية في عملك.

document:
يمكنك أن تتقن أي مهارة تريد اكتسابها، أو أن تبني استيعابك لأي شيء صعب الفهم إذا قرأت عنه. القراءة لن تكلفك شيئًا إذا ذهبت إلى المكتبة العامة، ويمكنك أيضًا أن تجد كتبًا عظيمة عند بائعي الكتب المستعملة أو باعة الكتب الجائلين. والإنترنت كذلك ليس مصممًا فحسب لوسائل التواصل الاجتماعي، هناك ثروة من المعلومات عليه، من مقالات لمواقع ثقافية كثيرة مثل ثقف نفسك وأراجيك على الإنترنت، إلى المصادر المشهورة مثل مجلّة ناتشر للطبيعة أو مؤتمرات تيد.   للقراءة فائدة إضافية وهي أنها تخرجك من مشاعرك وتقوم بتشغيل قشرتك المخية الأمامية المسؤولة عن التفكير المنطقي. القراءة تطور من معرفتك بما يجري من حولك، وتجعلك قادر على التعامل معه بشكل أفضل. تطوّر القراءة من مهاراتك اللغوية، مما يجعلك قادرًا على النجاح في عملك والتواصل بشكل أفضل مع الناس الذين تهتم بهم. قم بكتابة الشيء الذي تسعى لتحقيقه، وما الذي تريد أن تجتهد لإتمامه بكامل طاقتك. ما الذي تؤدّي إليه مجهوداتك - وما الذي يمكنك العمل على تحسينه في المستقبل؟ ما هي رؤيتك لمستقبلك، وما هي الأهداف التي يمكنك تحقيقها بجانب ذلك، التي قد تساعدك على الوصول للحياة التي تريدها؟ ومع ذلك يمكنك أن تكتشف ما الذي تريده بحق عن طريق التجربة والخطأ، كلما اتضحت الصورة لديك عن أهدافك، كلما كان ذلك أفضل.   الأهداف ذات القيم الأسمى أكثر جدارة بأن تؤدّي إلى الشعور بالرضا عن النفس. ضع في اعتبارك الأهداف القائمة على قيمٍ روحية أكثر من القيم الشخصية التي تميل إليها، مثل 'أحبّ لأخيك ما تحب لنفسك' و'اسعَ للسلام لا الحرب' و'قم بالحفاظ على الأرض' و'ساعد الآخرين' و'حافظ على حيّك آمنا' و'اجعل أسرتك سعيدة'. على كلٍ ليس هناك أية مشكلة في أن ترغب بإنشاء عملك الخاص أو أن تكون شريكًا في شركة أو أن تفعل أي شيء سيجعلك تشعر بتمام الرضا.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/896796-02b01.jpg\/v4-460px-896796-02b01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/896796-02b01.jpg\/v4-760px-896796-02b01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  من الأمثلة الجيدة للأهداف ذات القيم الأسمى - 'اقض وقتًا أكبر مع أطفالك' أو 'توقّف\ي عن التشاجر مع زوجك\زوجتك' أو 'اذهب إلى العمل مشيًا أو بالدرّاجة' أو 'تناول العشاء مع أسرتك' أو 'قم بالصلاة أو التأمل كل يوم' أو 'تعرّف على جيرانك'.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/896796-02b02.jpg\/v4-460px-896796-02b02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/896796-02b02.jpg\/v4-760px-896796-02b02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  الأهداف الفنية أو المبدعة كذلك أفضل من الأهداف الشخصية والمؤقتة. وضع طاقتك في فنٍّ إبداعي أو معبّر، كالموسيقى أو الرقص أو الفنون الجميلة أو البستنة أو النحت، أو حتى إنشاء محل أو منزل جميل، قد يوفر لحياتك شيئًا تضع تركيزك فيه اهتمام ويعطي مهاراتك الفرصة لتصنع فارقًا نحو الأفضل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/896796-02b03.jpg\/v4-460px-896796-02b03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/896796-02b03.jpg\/v4-760px-896796-02b03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} اكتب أهم هدفين من الأهداف التي قررتها مسبقًا، واصنع خطة لتنفيذهما. تذكّر أنه رغم أن أهدافك قد تكون كبيرة، قد يكون عليك تنفيذ خطوات صغيرة نسبيًا لتنفيذها.   هل تريد عملًا أفضل؟ الخطوات الصغرى قد تكون مثل الحصول على استشارة وظيفية والتسجيل للدورات التدريبية على الإنترنت أو الدورات المسائية ودراسة المجال (ما هو المتاح، ما هي المهارات المطلوبة، ...إلخ) وكتابة السيرة الذاتية والتدرّب على مهارات المقابلة الوظيفية والقبول بقدرٍ من الفشل وهكذا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/896796-03b01.jpg\/v4-460px-896796-03b01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/896796-03b01.jpg\/v4-760px-896796-03b01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  علّق قائمة الأشياء التي تريد إنجازها في مكان واضح، بحيث تراها بكثرة، أو ضع كل هدف على التقويم في مربعات/صفحات الأيام التي تريد إتمام أهدافك فيها.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/896796-03b02.jpg\/v4-460px-896796-03b02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/896796-03b02.jpg\/v4-760px-896796-03b02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} إذا كنت متمسكًا بماضيك بطريقة تحدّ من جريان حياتك، ابدأ في العمل على التخلّص منه. اغفر لمن أساء إليك في الماضي أو حاول التعويض لمن أسأت إليهم (زمالة المدمنون المجهولون - الخطوة الرابعة). اذهب للعلاج أو جلسات العلاج الجماعي إذا وجدت أنك بحاجة إلى المساعدة. إذا احتجت إلى أن تجري محادثات لعمل نهايات لبعض الأمور، فقم بذلك.  إذا كان حيّك أو أسرتك يبقونك محصورًا في حيز اللوم والدراما أو العادات الغير صحية (كالكحول أو المخدرات)، قد يكون عليك أن تضع بينك وبينهم مسافة حتى تصبح أفضل.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/896796-04b01.jpg\/v4-460px-896796-04b01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/896796-04b01.jpg\/v4-760px-896796-04b01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  إذا كان محل عملك مهينًا أو يساء فيه استغلالك، احصل على استشارة وظيفية (هناك نسخة مجانية ونسخة منخفضة التكلفة على الإنترنت) واعمل على الحصول على وظيفة أفضل في أسرع وقت.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/896796-04b02.jpg\/v4-460px-896796-04b02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/896796-04b02.jpg\/v4-760px-896796-04b02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} لا شيء يفسد العمل الجيد أكثر من المشاعر السلبية، التي تمتص طاقتك وتقتل آمالك! احتفظ بشعور إيجابي أو ابدأ في كتابة مذكرات الامتنان، التي تصف فيها ثلاثة أشياء إيجابية على الأقل حصلت لك في اليوم. كن أكثر وعيًا بطريقة تفكيرك السلبية وتحدّاها لتفكر بطريقة مختلفة.   في نهاية المطاف، كل منا بحاجة إلى التوازن، لكن إن كانت المشاعر السلبية تمثّل عادة لديك، عليك أن تزيد المشاعر الإيجابية لتصبح غالبة على مشاعرك. من الطبيعي أن تشعر بالاستياء إذا واجهت إخفاقًا. لكن إذا طوّرت حالة نفسية إيجابية، ستكون أكثر قدرة على التعامل مع الانتكاسات لأنك لن تراها بعد ذلك على أنها نهاية العالم. قد تكون متوترًا لدرجة تمنعك من التفكير بإيجابية، أو التركيز على الصورة الكبرى. إذا كان توترك أعلى من قدرتك على السيطرة، سيكون التعامل معه هو أولويتك القصوى قبل أن تفعل أي شيء آخر. إليك بعض الطرق التي تساعدك على التحكم في توترك:  قلل من التزاماتك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/896796-06b01.jpg\/v4-460px-896796-06b01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/896796-06b01.jpg\/v4-760px-896796-06b01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  فوّض الآخرين للقيام بعملك (قد يتذمرون على ذلك، لكنهم سيكونون مسرورين في النهاية).     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/896796-06b02.jpg\/v4-460px-896796-06b02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/896796-06b02.jpg\/v4-760px-896796-06b02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  حدد موعدًا للاسترخاء أو الهدوء أو التأمل.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/896796-06b03.jpg\/v4-460px-896796-06b03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/896796-06b03.jpg\/v4-760px-896796-06b03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} قد يكون والداك قد رسما لك طريقًا يريدان منك أن تسلكه. قد يكون هناك طريق يتبعه كل أصدقائك في المدرسة الثانوية أو الجامعة، مما قد يجعلك تشعر أنه يجب أن يكون طريقك بالمثل. قد يكون هناك طريق يريد منك شخص مهم في حياتك أن تسلكه. كل هذا قد يكون جيدًا وحسنًا؛ لكن في النهاية، إذا أردت أن تتقدم بحياتك سيكون عليك أن تفعل أيّ شيء سيجعلك أنت سعيدًا، لا الشيء الذي يريد منك الجميع أن تفعله. إن لم تكن تعرف بعد، لا ضير في هذا، لكن يجب أن يكون هدفك معرفة الشيء الذي يجعلك في قمة السعادة، والشيء الذي ستستخدم فيه أغلب قدراتك.  لا يعني هذا أن عليك أن تخرج وتحاول السطوع كنجم غنائي إن لم تكن لديك الموهبة، وليس لك من يؤيدك إلا أسرتك المكونة من خمسة أفراد. عليك أن تدمج بين ما هو قابل للتطبيق والشيء الذي سيجلب لك أكبر شعور بالرضا. وإذا لم تكن لديك مشكلة مع فعل الأشياء غير العملية بالمرة، فلا مشكلة في هذا أيضًا. إذا أردت أن تتقدم في مجال معين، سواءً أردت أن تكون مهندسًا أو محللاً اقتصاديًا أو ممثلًا، أحد الأشياء التي قد تساعدك جدًا هي الحديث مع شخص داخل هذا المجال ويعرف تفاصيله. سواءً كان هذا الشخص فرد من العائلة أو مشرف لطيف في الشركة التي تعمل بها أو أستاذك أو صديق لأحد أصدقائك، إذا حظيت بالفرصة لتجلس معه وتحادثه، افتح عينيك وأذنيك؛ ركّز معه وأنصت لما يقوله عن طريقة التقدّم في ذلك المجال، ما نوع الخبرة التي تحتاج لاكتسابها، مَن هم الأشخاص الذين يتوجب عليك معرفتهم، وأي حكمة أخرى عليك التحلي بها؟ قد لا يكون بمقدور هذا الشخص تعريفك بالوسيلة المثالية التي تستطيع أن تأخذك لأحلامك، لكن لابد أنك ستستطيع أن تستخرج شيئًا مفيدًا من تجربته. بالطبع يمكنك أن تأنف سياسات المكتب لأنك تعتقد أنها تافهة وعديمة المعنى ولأنك تستطيع تدبّر أمرك بمواهبك وحدها. هذه وجهة نظر مثالية لطيفة، لكن في واقع الأمر، إذا أردت التقدّم عليك أن تبدأ بممارسة الألعاب. اعرف الشخص المسؤول في محل عملك وحاول أن تكسب ود هذا الشخص بدون أن تتملقه كثيرًا. اعرف المهارات الضرورية بالفعل كي تتقدم في عملك وحاول اكتسابها. اعرف الأشخاص الذين يجب ألّا تتعداهم حتى وإن لم توافق على أفكارهم.  قد تشعر أن التعامل بسياسات المكتب بشع وغير طبيعي، لكن ذكّر نفسك بأنك تفعل هذا لتحقق هدفًا أسمى. لكن لا تُضَحِّ بكرامتك لتصل إليه.

english_section_name: Getting in the Right Mindset

summary: اعتنِ بنفسك. لا تنس الأجزاء الأخرى المكوّنة لحياتك. انظر للفشل على أنه فرصة للتعلم. اعرف ما النصيحة التي ينبغي أن تعمل بها. لا تنس أن تحظى بالمتعة.

document:
لا تدع صحتك النفسية والجسدية تنحدر لأنك تريد إنشاء عملك الخاص. إذا أردت حقًا أن تتقدم بحياتك، عليك أن تجعل صحتك هي أولويتك القصوى، وليس المال المودع في حسابك في البنك. مهما كنت منشغلًا، تظل هناك بعض الأشياء التي يجب عليك أن تفعلها، إذا أردت أن تحافظ على سلامتك العقلية وسلامتك الجسدية:   خصص وقتًا للاسترخاء كل يوم. إذا كان هناك شيئًا يضايقك، تحدّث عنه بدلًا من كبته في داخلك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/896796-17b01.jpg\/v4-460px-896796-17b01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/896796-17b01.jpg\/v4-760px-896796-17b01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  احظَ على الأقل بـ7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة، وحاول أن تنام وتستيقظ في مواعيد ثابتة تقريبًا. النوم لمدة أربع ساعات في الليلة لأنك تريد إنجاز المشروع سيؤدي إلى أن تنهار وتُستَنزَف.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/896796-17b02.jpg\/v4-460px-896796-17b02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/896796-17b02.jpg\/v4-760px-896796-17b02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  تناول ثلاثة وجبات متوازنة وصحية كل يوم، ولا تقم بالتهامهم سريعًا على مكتبك وحسب. تفحّص نفسك كل يوم. كيف تشعر بحالتك الصحية والجسدية؟ ما هو أكثر شيء يضايقك؟ كيف يمكنك تجنب المشكلة في اليوم التالي؟     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/896796-17b03.jpg\/v4-460px-896796-17b03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/896796-17b03.jpg\/v4-760px-896796-17b03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} بالطبع قد تشعر بأن مهنتك هي أهمّ شيء في حياتك في الوقت الحاضر، لكن هذا لا يعني أن عليك أن تتجاهل أسرتك أو أصدقاءك أو علاقاتك الاجتماعية أو أية التزامات أخرى بالكامل. عليك أن تبقي كل هذه الكرات تطير في الهواء، وإلا ستنهار حياتك على رأسك. قد تشعر أن عليك أن توجّه كل طاقتك في المشروع الجديد لك في العمل، لكن حينما تهجرك حبيبتك وتشعر أنك مستاء لدرجة تمنعك عن العمل، ستتمنّى لو أنك خصصت وقتًا لحفظ التوازن في حياتك.  التزم بجدول وتأكّد من أن "تقتطع" وقتًا لأصدقائك وعائلتك وأحبائك أيضًا. طبعًا لا تبدو جدولة موعد مع صديقتك أو تخصيص وقت خاص بأطفالك هي الشيء الأكثر رومانسية أو طبيعية في العالم، لكنها ستمنعك من ضيق الرؤية. لا تقض عمرك خائفًا من الوقوع في الأخطاء، وإذا حدث وارتكبت خطأً، لا تكره نفسك بسبب ذلك. الفشل جزء من الحياة، وفي النهاية سيجعلك هذا أقوى ويمنحك المهارات اللازمة لتتخطى العقبات على طول الطريق. إذا كان كل ما تعرفه هو النجاح، فماذا سيكون رد فعلك حين تجد أنك بشكل غير متوقع واقع في مشكلة؟ هذا يعود إلى أن يكون لديك موقف إيجابي - ليس مطالبًا بأن تتقافز فرحًا بعد أن تفشل، لكن لا يجب أن تكره نفسك بسببه كذلك.   بدلًا من أن تقول "أنا حقًا أحمق. لا أستطيع أن أصدق كيف تركت هذا يحدث"، اسأل نفسك "حسنا، ما الذي كان يمكن أن أفعله بشكل مختلف؟ كيف يمكنني تجنب حدوث هذا في المستقبل؟"     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/896796-19b01.jpg\/v4-460px-896796-19b01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/896796-19b01.jpg\/v4-760px-896796-19b01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  في بعض الأحيان قد يحدث شيئًا ليس خطأً منك بالمرة. لقد وهبت نفسك بكامل طاقتك حتى النهاية ومع ذلك فشلت. ربما لم يكن هنالك من شيء تفعله بشكل مختلف قد يغير من النتيجة. إذا كان الأمر كذلك، كن فخورًا بنفسك لعملك بهذه الجدية وأكمل طريقك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/896796-19b02.jpg\/v4-460px-896796-19b02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/896796-19b02.jpg\/v4-760px-896796-19b02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  حسنًا، لنقل أنّك أمضيت خمس سنوات من العمل المضني على كتابة رواية، ولم يُوافق أحد على أن ينشرها. الشخص المتفائل لا يرى هذا على أنه فشل؛ سيفكر في أنه "بالتأكيد إن قضاء خمس سنوات في كتابة الرواية قد جعلتني كاتبًا أفضل. حتى وإن لم تجد نجاحًا نقديًا، يمكنني أن أبقى فخورًا بالعمل الشاق الذي قضيته فيها، وأنا أعلم أنها ستساعدني على كتابة رواية ثانية أفضل حتى من هذه في المستقبل". في البداية حين لا تكون عالمًا بأي شيء يخص مجالك، قد تكون أخذت النصيحة من أي شخص له خبرة أكثر منك. ولكن مع تقدمك في العمر واكتسابك الحكمة ستبذأ في رؤية أنه ربما لم يكونوا يعرفون أصلًا ما الذي يتحدثون عنه. أو أنهم يعرفون ما الذي يتحدثون عنه، لكن مفهومهم عن النجاح لا يتّفق مع مفهومك. عليك أن تتعلّم ما الذي تأخذه من النصائح، وتترك الباقي وراء ظهرك.  يتطلب الأمر تدريبًا لتعرف من الذين يتّفقون معك في وجهات النظر، ويتطلّب أن تكون لك شخصية لألّا تتبع نصيحة شخص معه مؤهلات مبهرة إذا كنت تعرف أنه ليس الشيء الصحيح لأن تفعله. رغم أن تحقيق أهدافك ورؤية أحلامك تتحقق ونحو ذلك هو أمر مهم جدًا، كذلك الضحك مع أصدقائك أو الدخول في معركة بالمسدسات المائية أو طبخ وجبة إيطالية رائعة أمور مهمة. من المهم أن تحدد وقتًا في حياتك لتكون فيه سخيفًا بالكامل أو أن تجرب شيئًا جديدًا أو أن تضحك وتتواجد مع الأشخاص الذين تحبهم أكثر من أي أحد سواهم. بالطبع لن يجعلك هذا بشكل مباشر المدير التنفيذي لشركتك، لكنه سيساعدك على مواجهة الحياة بمنظور جديد، ويساعدك على الاسترخاء بدلًا من جعل وظيفتك هي كل ما تعرفه عن نفسك، سيساعدك هذا على الاسترخاء بدل العمل المضني لمدة 24 ساعة 7 أيام في الأسبوع.  الاستمتاع سيساعدك بالفعل على التقدم بحياتك إذا فعلت ذلك باعتدال، كأي شيء آخر. حدد وقتًا كل يوم لا تفكر خلاله في عملك أو مشاريعك أو اتصالاتك أو أهدافك الوظيفية، وركّز على أن تعيش اللحظة. القدرة على الاستمتاع وأنت تعمل في وظيفة مضنية - هذا هو تعريف التقدم بحياتك.

english_section_name: Staying Focused

summary: تعرّف على صديق يجعلك سعيدًا. قم بالتواصل بقدر ما تستطيع. قم بالأعمال غير المحبوبة. تحوّل إلى خبير. احظ بالمزيد من الوقت للمقابلات. لا تضحّ بكلّ مسببات السعادة في الحاضر لأجل السعادة في مستقبلك. توقف عن انتظار اللحظة المناسبة.

document:
الصداقات الجيدة التي يهتم فيها الأصدقاء ببعضهم هي من أسس الحياة الصحية! الأصدقاء مصدر للقوة والمعرفة حين تكون محبطًا. الأصدقاء قد يوصلونك إلى الفرص ويساعدونك على العصف الذهني لحل مشاكلك.   إذا كانت صداقاتك مبنية على أشياء سطحية، كالكحول أو المخدرات أو الماديات، ابحث عن صديق جديد. اذهب إلى الأماكن التي تمثل أعمق اهتماماتك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/896796-10b01.jpg\/v4-460px-896796-10b01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/896796-10b01.jpg\/v4-760px-896796-10b01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  إذا كنت تشعر أن صداقاتك غير متوازنة لأنك تعطي أكثر مما تأخذ، حاول أن تعمل على تحسين التواصل مع الأشخاص القابلين للتغير، واهجر أولئك الأنانيين (إن لم تستطع اجتنابهم، حاول أن تحدّ من التعامل معهم وقل لهم 'لا' أغلب الوقت).     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/896796-10b02.jpg\/v4-460px-896796-10b02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/896796-10b02.jpg\/v4-760px-896796-10b02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  قضاء الوقت مع الناس الذين يعملون بعزم وجدية قد يكون ذا أثر إيجابي عليك. يمكنك أن تبقي على صداقتك مع الكسالى، لكن عليك كذلك أن تحاول تنمية صداقات مع أولئك العازمون مثلك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/896796-10b03.jpg\/v4-460px-896796-10b03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/896796-10b03.jpg\/v4-760px-896796-10b03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} لا يهم نوع المجال الذي تعمل فيه، كل ما يهم في الأمر هو الأشخاص الذين تعرفهم. كن ودودًا مع مشرفيك -بدون إثارة حفيظتهم بمحاولة تكوين صداقات فعلية معهم. اذهب إلى المؤتمرات والمحاضرات وقابل أكبر عدد من الناس الذين هم في مجالك. في أي وقت تقابل فيه أحد، اجعل بطاقة أعمالك جاهزة لتعطيها إياه، مع مصافحة يد قوية ونظرة ثابتة. امتدح الناس من دون تملقهم. حاول تلخيص ما تفعله في جملة واحدة، واترك انطباعًا ليتذكرك الناس. لا تشعر بالنفور من هذا الأمر، فهو كله جزء من اللعبة.  لن تعرف أبدًا من قد يكون ذا عون لك في المستقبل. لا تحرج نفسك بتملّق كل رؤسائك، وتتجاهل كل من هم أقل منك مرتبةً. التقدّم لا يعني أن تبدأ من القمة. إنه يعني أن تبدأ السباق في آخره، بالقرب من الراكضين العصبيين عديمي الخبرة، وأن تشق طريقك إلى مقدمة الصفوف بخطوات منتظمة. هذا يعني أن عليك أن تكون مستعدًا للقيام بالكثير من العمل مقابل القليل من المال في البداية. لا تفكر أن كونك قائدًا أو زعيمًا أو مديرًا.. إلخ هو بداية مشوارك؛ ليس هذا صحيحًا. عليك أن تقدّم وقتك، حتى وإن كنت تشعر أنك أذكي بكثير من أن تعمل في مهنتك أو أنك قد تكون قادرًا على استخدام قدراتك الإبداعية إذا كان لديك منصب أعلى؛ استخدم إبداعك متى استطعت، واعمل بجدّ بقدر ما تستطيع، وأخيرًا سيلاحظ الأشخاص الصحيحين ما تفعله.   لا يعني هذا القول بأن عليك احتمال ساعات طويلة وشاقة من العمل المضني ليس لها أي جدوى عائدة عليك -أو أنها خطوة في السلم- للنهاية. لكن إن كنت تعلم أن احتمال بعض الوقت في هذا المنصب الأقل من المناسب سيوصلك إلى ما تريد، فتحمّل وامنح نفسك بكاملها للعمل. إذا اعتقدت أن عملك في الأعمال غير المرغوبة شاقٌّ بما يكفي، فحاول القيام بالأمر مع ابتسامة على شفتيك. سيحترمك الناس أكثر إذا كنت تبدو سعيدًا بعملك بدلًا من التصرف كأنك تستحق ما هو أفضل بكثير. سواءً أصبحت خبير شركتك في استخدام برنامج مستندات جوجل، أو أفضل مصممي الجرافيك في بدايتك، من المهم أن يكون لديك شيئًا تستطيع فعله أفضل من أي شخص في شركتك. سيجعل هذا الناس يحترمونك، ويأتون إليك إذا احتاجوا إلى مساعدة، وسيفكرون في أنك غير قابل للاستبدال. إذا كنت الوحيد في المكتب الذي يعرف كيف يفعل شيئًا ما، فإن عملك مؤمّن إلى حد كبير.  ابحث عن شيء يثيرك واقضِ وقتا أطول في محاولة إتقانه. قد لا تأخذ مالًا على الوقت الإضافي، لكن المجهود الذي ستبذله سيثمر في المستقبل. لا تخشَ التحدّث خارج موضوع المشروع أو الارتباطات التي لها علاقة بخبراتك من خارج العمل. إن كان لديك المدير المناسب، فسيكون معجبًا بحماستك وانطلاقك (طالما أن هذا لا يتعارض مع عملك الحقيقي). الدراسات أظهرت أن 66% من المديرين وما يعلوهم من مناصب يفضلون المقابلة وجهًا لوجه، بدلًا من الحديث عبر سكايب أو الهاتف أو البريد الإلكتروني.  رغم أن الجيل الجديد يفضل البريد الإلكتروني كوسيلة للتواصل، يمكنك أن تخرج من هذه الفئة بأن تخصص وقتا للتحدث مع رؤسائك والآخرين في العمل وجها لوجه حين تسنح الفرصة. هذا سيجعلك في الذاكرة بشكل أكبر ويساعد في تنمية أواصر أقوى ويجعلك تبدو أن لديك النية ليذل المزيد من الجهد.  بالطبع عليك أن تتماشى مع ثقافة الشركة. إذا كان الاتجاه الشائع في شركتك هو أن الناس يتواصلون عن طريق سكايب، ليس عليك أن تفزع أحدهم بمقابلة مباشرة. القيام ببعض المهام غير المرغوبة هو أمر حتمي، لكن عليك ألّا تشعر بأن ما تفعله هو عمل مريع ويقودك للاكتئاب ويملؤك بكره الذات بنسبة 100%. عليك أن تحظى ببعض المنافع وقدر كافٍ من الرضا فيما تفعله. أنت لا تدري حقًا إن كان هذا سيساعدك في المستقبل، وقد تمضي سنوات من عمرك تعمل في شيء يجعلك في حالة مزرية بالكامل، حتى وإن كان ينتظرك دلو مليء بالذهب في نهاية قوس القزح، فإن الأمر لا يستحق العناء إن كان مغطّىً بالأسلاك الشائكة. إذا كان لديك أحلامًا كبيرة، سواءً كانت أن تبدأ عملك الخاص أو أن تكتب رواية أو أن تنشئ مؤسسة غير ربحية، للأسف لا تستطيع أن تلقي كل شيء خلفك وتحقق أحلامك بين ليلة وضحاها. على كلٍ لست مضطرًا إلى تأجيل أحلامك بانتظار اللحظة المناسبة للبدء في تحقيق هذه الأهداف. قد تكون بانتظار حدوث شيء مهم - الزواج الذي كنت تخطط له طوال العام أو قروض الدراسة التي سيتم سدادها بالكامل في الصيف القادم - وكل هذا جيد وحسن، لكن ليس بإمكانك انتظار اللحظة المناسبة إن لم يكن هناك ما يحول بينك وبين أحلامك وإلّا ستظلّ منتظرًا للأبد.   إذا كان هناك دائمًا سبب يمنعك من الشروع في تنفيذ ما تريده بحقّ، أنت إذًا تتصنع أعذارًا فحسب. ابدأ صغيرًا. حسنًا، قد لا تستطيع الاستقالة من عملك والبدء في الرسم كعمل بدوام كامل إلا إذا كنت قد ادّخرت مالًا كافيًا. لكن ما الذي يمنعك أن تعمل على قطعتك الفنية لمدة ساعة كل يوم؟ هذه سبع ساعات في الأسبوع ويمكنك فيهم إنجاز الكثير.

english_section_name: Taking Action


summary: استخدم الفئات العمرية العامة لتصنيف الأرنب. لا تعتقد أن تحديد عمر الأرنب سيكون أمرًا سهلًا. قيّم شكل الأرنب العام وسلوكه.

document: سيمكنك ذلك من البدء بشكل جيد في تقييم عمر الأرنب. يعد الأرنب صغيرًا حتى عمر تسعة أشهر.  يعد الأرنب بالغًا من عمر تسعة أشهر إلى 4 – 5 سنوات ويعد مسنًا بدايةً من 4 – 5 سنوات.  تعيش بعض الأرانب حتى 10 – 12 سنة من العمر. لا يمتلك الأرنب أية علامات مميزة أو صفات تتغير كلما ينمو، لذلك يعد تحديد عمر الأرنب أمرًا شديد الصعوبة، فعلى عكس العديد من الحيوانات قد لا يختلف شكل الأرنب كثيرًا في مرحلة البلوغ عنه عندما يصير مسنًا.  يتناقض الأرنب في ذلك مع الحصان الذي يمكن تحديد عمره بدقة لدى فحص أسنانه لأنها تحتوي على عدة علامات مميزة تتغير كلما ينمو الحصان، ولكن حتى إن امتلك الأرنب علامات يمكن أن تفيدنا في أسنانه فسيكون من الصعب رؤية العلامات الموجودة على الضروس لأنها موجودة في الجزء الخلفي من الفم ويحتاج الأمر إلى أدوات خاصة لرؤيتها. تحتاج إلى تدوين قائمة بصفات الأرنب لتساعدك على تخمين عمره، وهذه الصفات تتضمن:   مستوى النشاط: هل يبدي الأرنب سلوكًا نشطًا بصورة منتظمة أم يأكل وينام معظم الوقت؟ هل يتحرك الأرنب بسلاسة ورشاقة أم تبدو حركته متخشبة ومتصلبة؟ المظهر العام: هل فراء الأرنب ناعم وجميل المظهر أم خشن وقاسٍ؟ التآكل والتقرح: هل توجد قرح جلدية على قدميه؟

english_section_name: Figuring Out the General Age of a Rabbit

summary: اكتشف إذا كان الأرنب لا يزال رضيعًا. حدد إذا ما كان الأرنب مكتمل النمو. حدد السلوك التناسلي للأرنب.

document: هل الأرنب لا يزال ينمو ويقضي الكثير من الوقت مع أمه؟ تولد الأرانب كفيفة وصماء وصغيرة الحجم وتحتاج إلى رعاية أمها مرة أو مرتين يوميًا وعادةً ما يكون ذلك أثناء الليل.   تتفتح أعين الأرنب وأذنيه عند بلوغه 6 – 8 أيام ويمتلك زغبًا رقيقًا ولدى بلوغه أسبوعين من العمر يمتلك طبقة فراء تامة. تبدأ الأرانب بالاهتمام بمضغ الحشائش والعشب عند بلوغ عمر أسبوعين وتترك جحورها بشكل منتظم عند بلوغها ثلاثة أسابيع وتتفاعل مع الأصوات بسهولة. يبدأ فطام الأرنب الصغير من أمه عندما يتم 4 – 5 أسابيع وفي هذه الأثناء يبدو كأرنب بالغ صغير الحجم ويتم فطامه تمامًا (أي لا يحتاج إلى أمه للغذاء) عندما يتم ثمانية أسابيع. تحتاج لكي تحدد ذلك معرفة الحجم الذي تصل إليه سلالة الأرنب الذي تمتلكه عند بلوغها. إذا لم تكن متيقنًا إذا كان ذلك الأرنب من سلالة صغيرة الحجم أم أنه أرنب صغير لايزال ينمو قم بالتقاط صورة له أسبوعيًا ثم قارن بين الصور.   يمكنك أخذ الصور بجوار شيء معروف الحجم كمرجع أو معيار إذا لزم الأمر. تستمر الأرانب في النمو تبعًا لسلالتها حتى تبلغ 6 – 9 أشهر (أقصى نطاق لأكبر السلالات). تبدأ مرحلة بلوغ الأرنب عندما يبدأ إنتاج الهرمونات التناسلية ويحدث ذلك عادةً من سن 4 أشهر فصاعدًا ويصبح الأرنب مهتمًا بالجنس الآخر في المرحلة العمرية 4 – 6 أشهر.  تميل الأرانب في مرحلة البلوغ إلى أن تكون فضولية ومتطفلة وأن تستكشف بيئتها وبسبب ارتفاع مستوى الهرمونات قد تتشاجر وتشتبك معًا. يميل الأرنب الناشئ إلى النشاط ويُكثر من القفز على قائمتيه الخلفيتين عند الشعور بالخطر.  ولكن عند مقابلة أرنب من الجنس الآخر سيحاول التزاوج.

english_section_name: Assessing Whether You Have a Baby or an Adolescent Rabbit

summary: لاحظ السلوكيات التي قد توضح هل الأرنب بالغ أم مسن. قيم المظهر العام للأرنب. ابحث عن وجود قرح القدمين. افحص أسنان الأرنب.

document: تُبدي الأرانب البالغة سلوكًا عدوانيًا عند التزاوج وتكون أقل تفاعلًا مع بيئتها المحيطة وتبدي كذلك نشاطًا أثناء استيقاظها وأثناء تناول الغذاء ويقوم بتقسيم اليوم بين هذه النشاطات والنوم، أي تبدو الأرانب البالغة نشيطة وتفاعلية أثناء استيقاظها. تميل الأرانب المسنة إلى الإكثار من النوم وتناول طعام أقل وقد تفقد الوزن وتصبح نحيفة. تتفاعل الأرانب المسنة مع محيطها بصورة أقل أثناء اليقظة وقد تبدو غير مهتمة ببيئتها. لايزال الأرنب الناشئ ينمو لذلك ستستطيع ملاحظة التغير في الحجم. يكون الأرنب البالغ في قمة نشاطه البدني ومن المرجح أن يمتلك فراءً لامعًا وبراقًا وعيونًا متألقة ووزنًا مثاليًا (وقد يكون بدينًا) ويتحرك بسهولة وتلقائية.  على العكس، يمتلك الأرنب المسن فراءً باهتًا لعدم اهتمامه بمظهره كثيرًا وقد يعاني من ضعف النظر أو السمع، ولا يتفاعل مع بيئته مثلما يفعل الأرنب البالغ. قد يبدو الأرنب المسن متيبس الحركة وقد يتحرك بطريقة غريبة كأنه يجر قدميه بدلًا من القفز. قد لا يوجد روابط علمية بين قرح القدمين والعمر ولكن لاحظ بعض أصحاب الأرانب حدوث هذه القرح عند تقدم الأرنب في السن. يحدث ذلك بسبب ضغط وزن الأرنب إلى الأسفل ويسبب ذلك سقوط طبقة الفراء الرقيقة الموجودة على القدمين وتكون طبقة سميكة من الجلد.   توجد عدة عوامل تسبب هذه القرح، وتتضمن: وزن الأرنب (كلما كان الأرنب بدينًا كان أكثر عرضة لحدوث القرح) ومدى سُمك فراشه (عدم وجود فراش هو أحد عوامل الإصابة) ومدى نظافة فراشه (الفراش المشبع بالبول يسبب احتراق الفراء وسقوطه). ليس من الراجح وجود كل هذه العوامل في حالة الأرنب الناشئ لذلك من النادر أن يصاب الأرنب الناشئ بقرح القدمين، ولكن كلما تقدم الأرنب في العمر زاد احتمال حدوث هذه العوامل مما يسبب القرح. قد تعاني الأرانب من فرط نمو الأسنان في أي سن ويحدث ذلك بسبب نظامها الغذائي وعدم تآكل أسنانها، أكثر منه بسبب العمر. تتغذى الأرانب المسنة بصورة أقل لذلك هي أكثر عرضة لفرط نمو الأسنان.  تتضمن أعراض فرط نمو الأسنان أن يصر الأرنب على أسنانه وأن يسيل لعابه فيبلل ذقنه.

english_section_name: Distinguishing Between an Adult and an Elderly Rabbit


summary: نفذ تمرين القفزة الجانبية. تعلم كيفية الجري على الكرسي. مارس السباحة غير المائية. نفذ تمارين أصابع القدم.

document: (تُسمى كذلك بقفزة النجمة) اجلس بظهر مستقيم واثنِ ركبتيك وضمهما إلى بعضهما البعض. المس الأرض بأصابع القدمين وارفع بقية أجزاء القدم؛ ما سبق هي وضعية البداية للتمرين. الخطوة التالية هي أن تفتح قدميك للجانبين ومد ذراعيك لأعلى الرأس في الوقت ذاته. استمر في تأدية هذه الحركة والعودة من جديدة إلى وضعية البداية عدد 30 تكرار. يساعد هذا التمرين في تقوية قدرتك على التحمل ودعم تدفق وحركة الدم في الجسد، وهو ما يساعدك على الأداء العقلي بطريقة أفضل.  يمكنك تأدية هذا التمرين فيما يخص جزئية حركة القدم فقط في حالة انشغالك بالكتابة أغلب الوقت أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر. يوجد جري متحرك وجري في المكان، لكن هل تعرف أنك قادر على ممارسة الجري وأنت جالس على الكرسي؟ اثنِ ذراعيك على الجانبين أو استقر بهما على لوحة المفاتيح (في حالة انشغالك بالكتابة). شد العضلات المركزية في الجسد (عضلات البطن والظهر والمؤخرة) ومِل للخلف إلى أن يلامس لوح الكتف ظهر المقعد الذي تجلس عليه. بعد ذلك، ارفع قدميك قليلًا أمامك مع ثني الركبة اليُسرى إلى صدرك. مِل بكتفك الأيمن قليلًا باتجاه الركبة اليُسرى. بسرعة بدل بين الجانبين (اثنِ الركبة اليمنى ومِل ناحيتها بكتفك الأيسر) وواصل التبديل بين الوضعين عدد 30 تكرار. يساعدك هذا النوع من الجري على تقوية القلب والأوعية الدموية. يمكنك كذلك أن تسبح وأنت في غرفة المكتب. شد عضلات الجسد المركزية مع إمالة نفسك للوراء من عند الخصر. حرر قدميك وباعد بينهما على جانبي الكرسي. اركل الهواء بقدميك بحركة شبه رفرفة جناح الطائر عدد 30 إلى 50 تكرار. يساعد ذلك على زيادة قوة التحمل وقوة عضلات القدمين وعضلات البطن.  يمكنك كذلك تحريك الذراعين وكأنك تعوم في المياه، سواء جنبًا إلى جنب مع القدمين أو بشكل مستقل. نفذ ذلك سواء بحركة فوق الرأس أو أمام الجسد. قف واجعل جسدك مواجهًا للكرسي. ارفع ذراعك الأيمن لأعلى والمس الكرسي بأصابع القدم اليُسرى في نفس الوقت. بدل بين الجانبين بسرعة (ارفع ذراعك الأيسر والمس الكرسي بأصابع قدمك اليُمنى). كرر ذلك لمدة 45 إلى 60 ثانية. يستهدف هذا التمرين تقوية القلب والأوعية الدموية، كما يؤثر إيجابًا على تقوية الساقين وعضلات البطن والذراعين.

english_section_name: Getting Cardiovascular Activity

summary: مرن ذراعيك عن طريقة ممارسة تمرين الضغط باستخدام الكرسي. انحت عضلات الصدر من خلال تمارين الضغط على الصدر. اعمل على بناء عضلات الساقين من خلال تمرين رفع الكعب وأصابع القدمين. مارس تمرين تمدد القدمين لتقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة. جرب تمارين ضغط عضلات المؤخرة. نفذ تمرين البطن (كرانش) وأنت جالس على الكرسي.

document: اجلس على حافة الكرسي مع ثني الركبتين وضمهما سويًا. اجعل ذراعيك على جانبي الجسد مع التمركز بالكفين على مقعد الكرسي (يمكنك بدلًا من ذلك أن تمسك بذراعي الكرسي). اضغط على كفي اليدين بحيث ترتفع بجسدك لأعلى قليلًا وصولًا لأعلى مستوى تقدر عليه. يمكنك أيضًا أن تحرر يدك من الاستقرار على الكرسي وأن تستقيم بجسدك كله. ارتفع وانخفض مؤديًا هذا التمرين عدد 30 تكرار.  يمكنك أن تضغط عضلات الركبتين والمؤخرة معًا أثناء الضغط لأسفل وأنت مستقر على يديك للمزيد من التحدي أثناء تأدية التمرين. اجعل جسدك على شكل حرف "Y" مستقيم الأركان (كما في الصورة الموضحة بحيث يرتفع جزء الذراع بعد الكوع لأعلى مع الحفاظ على بقية الذراع من الداخل مستقيمًا وعلى جانب الجسد تمامًا (أعلى الذراع عمودي على الأرض وأسفل الذراع موازي للأرض). شد عضلات القفص الصدري والذراعين ثم ابدأ في ضغط الساعدين إلى بعضهما البعض (حرك ذراعك للداخل أمام جسدك). بعد ذلك، ارتفع بذراعيك لأعلى مقدار 2.5 سم تقريبًا. عد لوضعية البدء ثم كرر هذا التمرين لأكبر عدد تكرارات تقدر عليه مع الحفاظ على وضعية تنفيذه الصحيحة التي ذكرناها للتو. اجلس بوضعية مستقيمة وتأكد من شد عضلات الساق إلى أن يرتفع كعبا القدمين مع الاستقرار على أصابع قدميك. أعد الكعبين إلى وضعهما العادي ثم كرر نفس التمرين 30 عدة. يمكنك تبديل حركة التمرين والاعتماد على رفع أصابع القدمين والاستقرار على الأرض بالكعب وتكرار ذلك 30 عدة كذلك. يستهدف هذا التمرين بناء عضلات الجزء السفلي من الساقين والركبتين.  استفد من تنفيذ التدريب بمقاومة أقوى عن طريق وضع كتاب ثقيل نوعًا ما على الركبتين أثناء رفع أصابع القدمين أو الكعبين. اجلس وعضلات المؤخرة على حافة الكرسي مع ثني الركبتين. حافظ على ثني الركبتين أثناء رفعك لواحدة من الساقين. استقم بتلك الساق للأمام وحافظ على الوضعية الجديدة لمدة ثانية أو اثنتين ثم ارجع اثنها واستقر بها إلى الأرض عائدًا إلى وضعية البداية. كرر نفس التمرين على نفس الساق 15 عدة، ثم انتقل إلى الساق الأخرى وكرر نفس التمرين بنفس عدد التكرار.  يمكنك زيادة صعوبة تمرين التمديد المذكور عن طريق تمديد القدمين معًا في الوقت ذاته، وهو ما له فائدة إضافية مثالية لتقوية عضلات الجسد الأساسية بدورها (البطن والظهر والمؤخرة). اجلس بوضعية مستقيمة مع شد عضلات أسفل الظهر والمؤخرة عن طريق المباعدة بين القدمين وإراحتهما على الجانبين كأقصى ما تستطيع (لاحظ الصورة). استمر في ذلك لمدة 30 ثانية ثم عد للوضع الطبيعي محررًا شد العضلات لمدة 30 ثانية. كرر ذلك التمرين بأكثر عدات تقدر عليها أو حدد عدد معين من التكرار كل ساعة. يساعد هذا التمرين البسيط في تقوية وبناء عضلات المؤخرة ومنحها الشكل المثالي. اجلس بوضعية مستقيمة مع ثني الركبتين وضمهما سويًا. اجعل يديك وراء ظهرك مع شد عضلات جسدك الأساسية. عد بظهرك قليلًا للوراء بحيث بالكاد تلامس ظهر الكرسي. استدر بجسدك للأمام من عند الوركين بحيث يلامس كوعك الأيمن ركبتك اليُسرى من الأعلى. عُد لوضعية البداية ثم كرر نفس الخطوة مع الكوع الأيسر الذي يلامس الركبة اليُسرى. هذه هي عدة التمرين. كررها عدد 20 مرة لإنهاء التمرين.

english_section_name: Building Strength with a Chair

summary: خذ فترات راحة متكررة. استخدم مكتب وقوف أو مُلحق بجهاز مشي. تمشَ كلما سنحت لك الفرصة لذلك.

document: قلل من كمية الوقت الذي تظل جالسًا فيه على الكرسي بلا انقطاع. انهض من مكانك وحرك جسدك لمدة 20 ثانية على الأقل كل 10 دقائق. احصل على فترات راحة أطول لمدة 2 إلى 5 دقائق كل 30 إلى 60 دقيقة من العمل. يساعد ذلك على إنعاش وتنشيط الجسد والعقل، كما يمنحك فرصة لتأدية تمارين جسدية بسيطة. يمكنك أثناء فترات الراحة تلك أن تقوم بواحدة من النشاطات التالية:   التمشية التمدد تأدية تمرين القفزة الجانبية تأدية تمارين الضغط في مواجهة الحائط أو المكتب ممارسة وضعيات اليوجا تأدية تمارين تدوير الرقبة والكتفين تمارين مرجحة الذراع، والتي تقوم فيها بمرجحة الذراعين للأمام والخلف على جانبي الجسد مثل بندول الساعة، مع الحفاظ على ثبات بقية الجسد. (بالإنجليزية: Treadmill Desk) تناقش مع مديرك في العمل حول إمكانية استبدال مكتب الجلوس العادي بمكتب آخر يمكنك العمل عليه وأنت واقف أو أن يكون مكتب جهاز المشي (وهو مكتب يمكنك شرائه) والذي يمكنك من العمل وأنت تمشي في المكان بسرعة بسيطة. استخدم مكتبك الجديد (الاختراع العبقري!) في الحفاظ على المشي بسرعة بسيطة طوال اليوم أو بدّل بين العمل جالسًا وواقفًا وماشيًا حسب الحاجة. يمكنك ذلك من دعم جسدك بالتمارين الرياضية المطلوبة على مدار اليوم، كما يؤثر كذلك على تحسين حالتك الجسدية والمعنوية على حد سواء ويمكنك من إنهاء مهام عملك بحيوية ونشاط أكثر.  لاحظ أن مكتب العمل المُلحق بجهاز المشي يحقق لك فوائدًا أكثر مقارنة بالمكتب المرتفع الذي يمكنك العمل عليه وأنت واقف. استغل أي فرصة على مدار اليوم أو بين فترات العمل في تحريك جسدك، بدلًا من الخمول والكسل. اشعر بالحماس لكل فرصة يتاح لك فيها أخيرًا أن تحرك جسدك، وهو ما يعني المبادرة باستخدام السلالم بدلًا من المصاعد أو الحركة والتمشية أثناء إجراء مكالمة على الهاتف الخلوي أو القيام وقراءة تقرير العمل وأنت تتمشى بداخل غرفة المكتب. تضمن لك هذه النشاطات أن تقدم لجسدك فرصة النشاط الرياضي وتدعم حيوية جسدك وعقلك على مدار اليوم. يمكنك أن تعتمد على أنشطة إضافية كذلك في مساعدتك على زيادة حركتك الجسدية وأنت في غرفة مكتب العمل، من بينها:   تمشَ إلى صالة الشركة أو مكاتب زملائك وتحدث إليهم وجهًا لوجه بدلًا من المراسلة عبر الهاتف أو البريد الإلكتروني. مارس تمارين القرفصاء أو أي نشاط جسدي آخر في أثناء انتظارك للطابعة أو آلة تصوير المستندات.   اعقد اجتماع تمشية؛ ويقصد به أن تتحدث مع موظف آخر أثناء التمشية بدلًا من الجلوس على المكتب. استخدم الحمامات في طابق آخر، وهو ما يفرض عليك استخدام السلالم ذهابًا وإيابًا بوتيرة ثابتة على مدار اليوم.

english_section_name: Changing Your Desk Routine


summary: كن متاحاً. كن متفهماً. أنصت. اعرض المساعدة. تعلم بشأن الموارد المتاحة لمساعدة صديقك. اسأله عن كيفية المساعدة للحفاظ على حياته. ساعد صديقك في التقدم للأمام. احرص على ألا تكون وحدك. قدم الأمل. تفقد أحوال صديقك. كن واعياً بالعلامات التحذيرية.

document: أفضل ما يمكنك فعله لصديق حاول الانتحار هو التواجد بجانبه لمساعدته. يكفيك أن تعرض عليه العناق أو الإنصات لشكواه كي تساعده في تخطي محنته. أخبره بأنك موجود على الدوام إن أراد الاتصال بك أو قضاء بعض الوقت معك. لا بأس إن لم يرغب صديقك بالحديث عن محاولة الانتحار، فربما لا يمتلك القدرة على التعبير كما كان في الماضي أو ربما يشعر بفقدان الإحساس لا أكثر. لا تدع ذلك الأمر يمنعكما من قضاء الوقت معاً، فقد يكون هذا كل ما يحتاجه.  ليس عليك ذكر محاولة الانتحار، ولكن يجدر بك التواجد من أجل صديقك إن أراد الحديث عنها. إن كانت المحاولة قد تمت مؤخراً فقدم الدعم عبر سؤاله عما يمكنك فعله لمساعدته، وإخباره بسعادتك لكونه ما يزال على قيد الحياة. قد يصعب عليك فهم سبب محاولة صديقك الإقدام على الانتحار، وربما تكون مشاعرك مختلفة بشأن محاولته كالغضب أو الخزي أو الذنب. ولكن أفضل ما يمكنك فعله هو التصرف بروية حيال ظروف صديقك. حاول فهم الألم الحاد الذي أدى إلى الإقدام على المحاولة، سواء كان ألماً ناتجاً عن الاكتئاب أو عن صدمة نفسية أو جسدية أو شعور باليأس أو فقدان أحد الأعزاء أو الشعور بأعباء الحياة أو المرض. اعلم أن صديقك يعاني ألماً عاطفياً بغض النظر عن سببه. قد لا يكتمل فهمك أبداً لما يجول بخاطر المرء قبل محاولة الانتحار، ولكن إن كنت تهتم لأمر ذلك الصديق الذي أقدم مؤخراً على الانتحار فبإمكانك بذل قصارى جهدك في محاولة فهم الألم الذي مرَّ به. أحياناً يكون أفضل ما يمكنك فعله لصديقك هو الإنصات باهتمام. امنحه مساحة كافية للتعبير عن احتياجاته، وحاول تجنب مقاطعته أو "حل" المشكلات. لا تقارن موقفه بمواقفك الخاصة أو بمواقف شخص آخر، وحاول تذكر أن ما يمر به هو موقف فردي خاص به وحده. امنحه اهتمامك الكامل عبر التخلص من مشتتات الانتباه، فذلك سيظهر له اهتمامك به عبر الانتباه لما يقول.  أحياناً يكون الإنصات مهماً بقدر قول الصواب. تذكر ألا تتسرع في إطلاق الأحكام عند الإنصات لصديق أو تحاول فهم السبب. بدلاً من ذلك، ركز على مشاعر صديقك وما الذي قد يحتاجه منك. قد تشعر بأن صديقك يريد الحديث عن محاولة الانتحار طيلة الوقت، وذلك أمرٌ اعتيادي في فترة معالجته الذهنية للأمر. كن صبوراً عليه ودعه يتحدث كما يشاء. يمكنك عرض مساعدة صديقك في وقت الحاجة بطرق كبيرة وأخرى هينة. دعه يخبرك بأكثر احتياجاته، وتطوع لمساعدته. يمكنك أيضاً سؤاله عما لا يحب من أفعال كي تتجنب فعل شيء لا يريده أو يحتاجه.  إن كان صديقك متوتراً مثلاً بشأن زيارة المعالج النفسي، فبإمكانك أن تعرض عليه توصيله إلى مكتب الطبيب. إن كان يشعر بعبء كل شيء على عاتقه، فبإمكانك عرض إعداد العشاء أو رعاية أبنائه أو مساعدته في أحد الواجبات أو فعل أي شيء يخفف الحمل عليه. إن المساعدة في أداء أبسط المهام قد يكون له أثرٌ بالغ. لا تفكر بأن أي مهمة أصغر من أن تستحق تقديم المساعدة في إنجازها. قد تكون المساعدة على هيئة تشتيت انتباهه، فقد يشعر بالإرهاق من الحديث عن محاولة انتحاره. اعرض عليه اصطحابه إلى العشاء أو لمشاهدة فيلم. إن حاول صديقك الانتحار مؤخراً وظننتَ أنه في خطر المحاولة ثانية فابذل قصارى جهدك للحفاظ على حياته. اعرف من يمكنك الاتصال به طلباً للمساعدة، مثل الوالدين أو معالج نفسي أو حتى رقم الطوارئ إن لم يكن بإمكان صديقك الحفاظ على حياته. تتواجد العديد من الخطوط الساخنة المختصة بالمساعدة. تذكر أنه لا يمكنك إنجاز هذه المهمة وحدك. يجب أن تساعدك عائلة صديقك والأصدقاء الآخرون في إبعاده عن الأمور التي قد تؤدي لتقوي مشاعره الانتحارية. إن كان صديقك في المستشفى بعد المحاولة أو كان يتردد على معالج نفسي فمن المرجح أن تكون لديه خطة أمان. اسأله عما إن كان يعرف طبيعة الخطة وما يمكنك فعله للمساعدة. إن لم تكن لديه خطة فبإمكانك إيجاد دليل عبر الإنترنت لمساعدته في إعداد خطة. اعرف منه كيفية تحديد ما إن كان مكتئباً أو شاعراً بعبء الأمور وكيفية تقديمك ليد المساعدة. اسأل صديقك عن مدى شعوره بالأمان واطلب منه إخبارك بالعلامات التي يجب عليك ملاحظتها كي تتدخل في الوقت المناسب. مثال: قد يخبرك صديقك بأنه إن لم يترك السرير طوال اليوم وتجنب الرد على المكالمات الهاتفية فإن تلك علامة على تدهور أحواله، فقد تكون تلك علامة تدفعك للاتصال بشخص يمد يد العون. يُفترض بصديقك التردد على معالج نفسي كما أنه يجدر به تناول العقاقير. إلى جانب التأكد من حصول صديقك على دعم إضافي للتعافي، فبإمكانك مساعدته في إحداث تغييرات صغيرة لتحسين حياته. لا يجب على صديقك إجراء تغييرات جذرية، ولكن يمكنك اقتراح القيام بأمور بسيطة وسهلة التحقيق.  مثال: إن كان صديقك مكتئباً بسبب علاقة فاشلة، فبإمكانك مساعدته في نسيان أمر العلاقة تدريجياً عبر التخطيط لأنشطة ممتعة ومساعدته في بدء المواعدة من جديد حينما يكون الوقت مواتياً. أو إن كان صديقك في حزن عميق بسبب الركود الوظيفي فبإمكانك مساعدته في تحسين سيرته الذاتية أو العودة للدراسة. إياك والظن أنك أناني عندما تطلب من الآخرين (كالأصدقاء والعائلة والمختصين) مساعدتك ومساعدة صديقك، فذلك قد يخفف الأعباء على عاتقك. إن بدأت تشعر بثقل المهمة فأخبرك صديقك أنك بحاجة لراحة مؤقتة أو قضاء بعض الوقت مع أصدقاء آخرين أو مع العائلة للعناية بنفسك. أخبره أنك بحاجة لقضاء ذلك الوقت في إعادة التزود بالطاقة وأنك ستعود حالما تنتهي من ذلك. قد يفيدك أيضاً وضع حدود واضحة بينك وبين صديقك فيما يتعلق بما يمكنك وما لا يمكنك فعله.  مثال: أخبر صديقك أنه من دواعي سرورك تناول عشاء أسبوعي معه، ولكنك لن تُبقي العلامات التحذيرية سراً عن الآخرين وستطلب مساعدتهم للحفاظ على سلامته. يجب ألا يطلب منك صديقك كتم السر، ويجب أن يعرف أشخاص آخرون موثوقون بشأن محاولة الانتحار. حاول بث الأمل في نفس صديقك بشأن المستقبل، فذلك قد يساعد في منع إقدامه على محاولة مستقبلاً. حاول حمله على التفكير والحديث عن الأمل، واسأله عن تأثير الأمل به. يمكنك محاولة السؤال عن الآتي:  من الشخص الذي ستتصل به لبث الأمل في نفسك خلال هذه اللحظة؟ ما الذي تربط بينه وبين الأمل، سواء كان ذلك إحساساً أو صورة أو موسيقى أو لوناً أو شيئاً؟ كيف تقوي وتنعش أملك؟ ما الأشياء التي تشكل تهديداً لأملك؟ حاول تخيل صورة للأمل. ماذا ترى؟ أين تبحث عن الأمر عندما يعتريك اليأس؟ ابذل جهدك في جعله يعلم بأنك تفكر به حتى لو لم تكونا معاً. اسأله عما إن كان بإمكانك تفقد أموره وعدد مرات رغبته أن تفعل ذلك. يمكنك أيضاً سؤاله عن طريقته المفضلة لتفقد أموره سواء كانت مكالمة هاتفية أو رسالة نصية أو زيارة شخصية.  عندما تتفقد أموره فلا حاجة لسؤاله عن الانتحار إلا إن كنت تظن أنه يشكل خطراً على نفسه. بدلاً من ذلك، اسأله عن شعوره فقط وما إن كان بحاجة لأي مساعدة. لا ترتكب خطأ الظن بأن صديقك لن يحاول الانتحار مرة أخرى بسبب فشله في محاولة. لسوء الحظ فإن نسبة 10% من الأشخاص الذين يهددون بالانتحار أو يحاولون الانتحار ينجحون في قتل أنفسهم. هذا لا يعني أن عليك مراقبة كل حركاته وسكناته، بل عليك الانتباه الحاد لوجود العلامات التحذيرية التي تشير للميول الانتحارية. إن ظننت أن هناك فرصة لتكرار حدوث الأمر، فاطلب مساعدة الآخرين خصوصاً إن لاحظت أسلوباً تهديدياً أو حديثاً عن إيذائه لنفسه أو عن الموت بطريقة غير اعتيادية، أو الحديث عن عدم الرغبة في البقاء حياً. تذكر أن علامات الانتحار التحذيرية يمكن جمعها في الاختصار الإنجليزي IS PATH WARM وهو يرمز للآتي:  حرف I  أي التفكير في الموت حرف S أي إدمان المواد المختلفة حرف P أي فقدان الغرض حرف A أي القلق حرف T أي الشعور بالمحاصرة حرف H أي فقدان الأمل حرف W أي الانسحاب حرف A أي الغضب حرف R أي التهور والاندفاعية حرف M أي التقلبات المزاجية

english_section_name: Offering Support

summary: لا تُلقِ عليه محاضرة بسبب إقدامه على المحاولة. أقر بحدوث محاولة الانتحار. خذ محاولة الانتحار على محمل الجد. لا تجعل صديقك يشعر بالذنب. امنح صديقاً مساحة من الوقت.

document: صديقك بحاجة للدعم والمساعدة وليس تلقي دروس عن الصواب والخطأ. من المرجح أنه يشعر بالخزي والذنب والإيذاء النفسي، ولن يفيدكما إلقاء محاضرة عليه. قد تشعر بالغضب أو الذنب حيال محاولة صديقة وترغب في السؤال عن سبب عدم طلبه المساعدة، ولكن التشكيك في صديقك ليس أمراً مفيداً لكما او لعلاقتكما إن كانت المحاولة حديثة. لا تتظاهر بأن أمراً لم يحدث وتتجاهل المشكلة على أمل أن تعود الأمور لنصابها. لا يجدر بك تجاهل ما حدث كلياً حتى لو لم يذكر صديقك الأمر. حاول قول شيء لطيف وداعم حتى لو لم تتفوه بالألفاظ الصحيحة، فذلك أفضل من عدم قول أي شيء.  يمكنك مثلاً قول أنك آسف لما كان يشعر به صديقك من سوء الحال، واسأله إن كان هناك ما يحتاج منك فعله. أياً كان ما تقوله، فطمئن صديقك بأنك تهتم لأمره. تذكر أنك في موقف غير مريح، وأنه ما من أحد يُدرك كيفية التصرف الصحيح عند محاولة أحد المقربين إليه التخلص من حياته. يظن الكثيرون أن محاولة الانتحار كانت محض وسيلة لنيل اهتمام الآخرين وأن الشخص لم يكن جاداً في الإجهاز على حياته. إن محاولة الانتحار أمرٌ خطير ويُظهر وجود عوامل معقدة ومرور صديقك بآلام عاطفية. تجنب إخبار صديقك بظنك أنه فعل ذلك لاجتلاب الاهتمام، فأنت بذلك تحقر من خطورة ذلك القرار المصيري وتجعله يشعر بالسوء وفقدان الأهمية.   من الهام أن تكون حساساً لأقصى الحدود. إن أخبرت صديقك بظنك أنه قد فعل ذلك طلباً للاهتمام فأنت لا تحاول حقاً فهم طبيعة الموقف. قد يسهل عليك التهوين من مشاكل صديقك، ولكن ذلك لن يفيده في المضي قدماً بعد المحاولة. إن إلقاء الذنب على عاتق صديق تصرفٌ غير مسؤول حتى وإن كنت تشعر بالإيذاء والخيانة حقاً بسبب محاولته. من المرجح أن صديقك يشعر بالذنب أو الخزي بالفعل لأنه تسبب بشعور أصدقائه ومعارفه بالقلق لشأنه. بدلاً من قول شيء مثل "ألم تكن تفكر بأصدقائك أو عائلتك؟" فحاول التعاطف معه. تذكر أن شعور صديقك بالاكتئاب والضعف قد لا يكون قد انتهى، وأن أقصى ما يحتاجه هو دعمك ومحبتك. لا توجد حلول سهلة أو سريعة للتعامل مع محاولات الانتحار، فلا يمكنك توقع أن تعاطي صديقك للعقاقير سيجعل الأمور على ما يُرام ببساطة. إن عملية التفكير التي تؤدي إلى الانتحار معقدة في كثير من الأحيان، وكذلك الأمر بالنسبة لعملية التعافي. رغم أهمية التأكد من حصول صديقك على المساعدة، فلا تهون من مشاكل صديقك عبر التفكير بأن الحل قد يكون بسيطاً. من المغري أن تحاول مداواة صديقك وإزالة آلامه كي يصبح كل شيء على ما يُرام، ولكن تذكر أن عليه التعامل مع الألم. إن أفضل شيء يمكنك فعله هو دعم صديقك وتقديم يد العون.

english_section_name: Avoiding Harmful Behavior