summary: خذ إجازة. استرح كثيراً. ابق دافئاً. احتس الكثير من السوائل.

document: أسلم طريقة للتأكد من استمرار إصابتك بنزلة البرد لأيام أو حتى لأسابيع هي مواصلة روتينك اليومي العادي وعدم إعطاء جسدك أي وقت للتعافي، ولكن أفضل طريقة للتخلص من نزلة البرد بسرعة هي عبر أخذ بضعة أيام إجازة والمكوث في مكان دافىء ومريح ومنح جسدك قسطاً من الراحة.   حتى إن كنت تعارض فكرة أخذ إجازة من العمل، فكر في زملائك فحسب، فهم لا يتمنون أن تنشر ميكروباتك في كل أنحاء المكتب. إنك تسديهم معروفاً ببقائك في المنزل. علاوة على ذلك، نزلة البرد الشائعة هي عبارة عن فيروس يهاجم ويضعف جهازك المناعي مما يجعلك أكثر عرضة لالتقاط أي أمراض أخرى أو تطوير نزلة بردك للأسوأ. لذا أسلم خيار هو البقاء في محيط منزلك حتى تشعر بتحسن على الأقل. حاول تذكر أن جسدك يبذل قصارى جهده لمحاربة فيروس نزلة البرد ويحتاج إلى كل الطاقة المتاحة ليتغلب عليه. إجهاد نفسك في الأعمال المنزلية والتدريبات والسفر وغيرها من النشاطات البدنية سيطيل مدة إصابتك بنزلة البرد وسيشعرك بأن حالتك أصبحت أسوأ، تأكد من أخذ ثمان ساعات نوم يومياً ليلاً إلى جانب أخذ بعض القيلولات أثناء اليوم.   حتى إن كنت غير قادراً على النوم، جرب الاستلقاء على الأريكة وغطي نفسك ببطانية دافئة واحتسي أي مشروب ساخن. استغل هذا الوقت كعذر لمشاهدة عدة حلقات من مسلسل فريندز أو قراءة سلسلة كتب هاري بوتر. عند النوم، حاول رفع رأسك لأعلى باستخدام وسادة إضافية. قد يبدو هذا غريباً عليك إن كنت غير معتاداً على ذلك ولكن الزاوية المرتفعة ستساعد على تجفيف ممراتك الأنفية، إن كان هذا الوضع يشعرك بعدم الراحة، جرب وضع هذه الوسادة الإضافية تحت الملاءة السفلية أو تحت مرتبة الفراش للحصول على زاوية ارتفاع غير حادة. ما عكس كلمة "برد"؟ الدفء! (نوعاً ما)، برغم أن المناخ البارد أو القشعريرة لا تتسبب في إصابتك بنزلة برد كما يفعل فيروس نزلة البرد ولكن الحفاظ على دفىء جسدك أثناء عملية التعافي سيفيدك كثيراً، لذا شغل المدفأة الكهربائية أو أشعل النيران أو كوم البطاطين فوقك وستشعر بتحسن كبير قريباً.   برغم فوائد الحرارة إلا أن الحرارة الجافة قادرة على إثارة الممرات الأنفية الملتهبة واحتقان الحلق. يمكنك مقاومة ذلك باستخدام جهاز الترطيب لإعادة الرطوبة إلى الهواء، سيساعد هذا على تحسين تنفسك. انتبه لأن أجهزة الترطيب تساعد على نشر الكائنات الممرضة والعفن. كل هذا التمخط والتعرق باستخدام البطانيات الثقيلة قد يسبب لك الجفاف وقد يسيء هذا أعراض البرد مما سيؤدي إلى الإصابة بالصداع وسيصبح حلقك جاف وملتهب.   حاول احتساء السوائل أكثر من المعتاد حين تكون مريضاً. سواء كانت تلك السوائل على هيئة مشروبات ساخنة كالشاي أو الحساء أو على هيئة فواكه وخضراوات مليئة بالمياه كالبطيخ أو الطماطم أو الخيار أوالأناناس أو مجرد مياه عادية. أسهل طريقة لمعرفة إن كنت مصاباً بالجفاف أم لا هو عبر فحص بولك. إن كان لونه أصفر باهت جداً أو صافي اللون فهذا يعني أنك بخير ولكن إن كان لونه أصفر داكن فهذا يعني أن هناك تركيز للفضلات في جسدك ولم تمزج جيداً مع السوائل وهذه إشارة إلى أنه ينبغي عليك احتساء المزيد من المياه.

english_section_name: Giving Your Body a Break

summary: تمخط بالطريقة الصحيحة. حاول استخدام حاوية غسل الجيوب الأنفية أو المحلول الملحي لتنظيف ممرات أنفك. استفد من العلاج بالبخار. خذ دشاً ساخناً. احتس مشروبات ساخنة.

document: من الطبيعي أن ترغب في التمخط حين تشعر بانسداد أنفك، ولكن توخى الحذر من المبالغة في التمخط، بينما يساعد التمخط على تنظيف ممراتك الأنفية من المخاط الزائد ولكن التمخط بقوة أو كثيراً قد يكون له تأثيرات عكسية.   في الواقع، اقترح بعض الخبراء أن التمخط قد يؤدي إلى زيادة الضغط الناتج عن المخاط العالق مما سيتسبب في إتلاف ممراتك الأنفية.   يمكنك تجنب ذلك عبر التمخط عند الضرورة القصوى وبطرق التمخط الصحيحة فحسب. طريقة التمخط الصحيحة هي بغلق فتحة الأنف بإصبعك ثم التمخط برفق لتنظيف الفتحة الأخرى. كرر نفس العملية مع الفتحة الأخرى، تأكد من غسل يديك بغسول مضاد للباكتيريا بعدها لتجنب نشر فيروس نزلة البرد.   تجنب التهاب أنفك الناتج عن الإفراط في التمخط باستخدام مناديل قطنية ناعمة والقليل من الهلام البترولي لترطيب وتشحيم فتحات أنفك. يمكن استخدام أي زجاجة أو حاوية ذات فوهة رفيعة مليئة بالمحلول الملحي لتخفيف وإزالة المخاط من الممرات الأنفية.   اصنع محلولك الملحي بنفسك عبر خلط نصف ملعقة صغيرة من الملح الخشن في كوب من المياه. املأ الحاوية بالمحلول الملحي وميل رأسك جانباً فوق أي حوض وأدخل الفوهة من فتحة أنف واحدة وصب المحلول. من المفترض أن يتدفق المحلول من فتحة أنف ويخرج من الأخرى، وحين تتوقف المياه عن التقطير، تمخط برفق، ثم كرر هذه العملية من الفتحة الأخرى. قد يكون البخار مفيداً جداً حين يتعلق الأمر بتنظيف رأسك، حرارة البخار تسييل المخاط بينما تساعد رطوبة المياه على تلطيف الممرات الأنفية الجافة.   استخدم البخار بإحدى الطرق اللآتية:  أعط وجهك جلسة بخار عبر غلي قدر من المياه. صب هذه المياه في وعاء منفصل، ثم ضع وجهك فوق بخار المياه، أمسك منشفة فوق رأسك للحفاظ على البخار بداخلها، أضف قطرتين من الزيوت الأساسية لتنظيف الجيوب الأنفية كالنعناع لتزويد مميزات تنظيف الجيوب الأنفية. أجل، حتى إن كنت تشعر بالتعب، فلا يجب أن تفوت استحمامك اليومي لأنه سيساعد على سرعة شفاءك من نزلة البرد، سخن المياه لدرجة حرارة مرتفعة ولكن بدرجة مريحة لك واترك الحمام ليمتلىء بالبخار بقدر المستطاع، إن كانت الحرارة المرتفعة تشعرك بالضعف وبدوار، فكر في جلب مقعداً بلاستيكياً معك في الدش.  الاستحمام بمياه ساخنة ومليئة بالبخار قد يصنع المعجزات حين تكون مصاباً بنزلة برد، ليس لتخفيف الاحتقان فحسب ولكن من حيث الاسترخاء والحرارة أيضاً. سنعيد مجدداً، حاول جعل المياه ساخنة بقدر المستطاع، إن قررت غسل شعرك إما في حوض الاستحمام أو في الدش فلتتذكر تجفيفه جيداً بعدها لأن الشعر الندي قد يتسبب في نقص حرارة الجسم وهذا ليس مفيداً مع نزلات البرد. لا يوجد شيء أكثر إراحة لك من المشروب الساخن حين تعاني من نزلة برد قوية، ولكن إلى جانب هذا العامل المريح، فالمشروب الساخن يساعد على تنظيف ممرات أنفك ويخفف من احتقان الحلق مما يجعله أفضل علاج للتخلص من نزلة البرد.   شاي الأعشاب كالكاموميل والنعناع هو اختيار رائع لأنه يخفف ويرطب. قد يساعد الشاي العادي والقهوة على تنشيطك إن كنت تشعر بالترنح ولكنهما ليسا مفيدان من حيث الترطيب. العلاج التقليدي القديم لنزلات البرد والذي له تأثير قوي هو عبارة عن مشروب بسيط مكون من المياه الدافئة والليمون والعسل. المياه الدافئة تزيل الاحتقان أما الليمون فهو يقوي المناعة أما العسل فهو يخفف من احتقان الحلق، أضف شريحة من الليمون الطازج بكل بساط إلى كوب من المياه الدافئة وأضف إليه العسل ليزوده بالنكهة.   طالما كان حساء الدجاج هو الغذاء الأساسي المختار من قبل مرضى نزلات البرد وهذا ليس بسبب أنه مريح وسهل الأكل فحسب. وإنما هناك أدلة علمية تدعم فكرة أن حساء الدجاج يقيد إنتاج خلايا معينة لكرات الدم البيضاء والتي تساهم في إظهار أعراض نزلات البرد.

english_section_name: Decongesting Your Sinuses

summary: اكتشف إصابتك بنزلة البرد بسرعة. تعاط أي مهدىء للسعال. تعاط أي عقار مزيل للاحتقان. استخدم طارداً للبلغم. زود نسبة استهلاكك لفيتامين سي. اذهب واستشر طبيباً.

document: تظهر الأعراض فور التقاطك للفيروس، تتضمن علامات الإصابة بنزلة البرد رشح الأنف وحلق محتقن وسعال واحتقان وألم خفيف في الجسم وحرارة خفيفة وتعب خفيف.   إن كنت تريد التمتع بفرصة سرعة علاج نزلة البرد، عليك سرعة التصرف. بعد أول 12 ساعة من إصابتك بنزلة البرد، سيكون الفيروس انتشر بما فيه الكفاية ليدوم لأيام، عليك تقوية دفاعات جسدك. استخدم أي مهدىء للسعال إن كنت تعاني من السعال الجاف، فهو يحتوي على مادتي الديكستروميتورفان والكودايين، ولكن برغم ذلك قد تحتاج إلى وصفة طبية لتعاطي الكودايين فمن آثاره الجانبية النعاس والإمساك، أما الديكستروميتورفان فهو متاح على شكل قرص أو شراب ويمكن العثور عليه في خليط علاج طرد البلغم.   إن كنت تعاني من سعال صدري قوي وتطرد المخاط معه، إياك أن تتعاطى مهدىء السعال لأنه سيزيد فرص تطور حالتك إلى أي مرض صدري آخر، بدلاً من ذلك، اسأل الصيدلي عن أي علاج طارد للبلغم في هيئة شراب. مزيلات الاحتقانات الأنفية أياً كانت إما شراب أو قرص كلها تساعد على قبض الأوعية الدموية الموجودة بداخل الأغشية الأنفية وتسمح بفتح الممرات الأنفية، مادتي الفينيليفرين والسودوإيفيدرين المزيلتان للاحتقان متاحتين بدون الحاجة لأي وصفة طبية وثبت أنهما تساعدان على علاج نزلات البرد.   يمكنك أيضاً شراء مزيلات الاحتقان على هيئة بخاخ أنفي بدون حاجة لأي وصفة طبية. كل ما يتطلبه الأمر هو رشتان سريعتان وستشعر ببعض الراحة، تتضمن بخاخات الأنف على مواد الأوكسي ميتازولين والفينيليفرين والزايلوميتازولين أو النافازولين، استخدمه وفقاً للإرشادات الملحقة به واستخدامه لأكثر من ثلاث أو خمس مرات سيزيد من شعورك بالانسداد.   من ضمن الآثار الجانبية لمزيلات الاحتقان الأرق (مشاكل في النوم) والإصابة بدوار وارتفاع بضغط الدم. لا تتعاطى مزيلات الاحتقان عبر الفم إن كنت تعاني من أي مشاكل قلبية أو ارتفاع في ضغط الدم، استخدمها تحت إشراف طبيب إن كنت تعاني من داء السكري أو مشاكل في الغدة الدرقية أو الزرق في العين أو مشاكل في غدة البروتستات. إنه من العقارات المتاحة بدون حاجة لأي وصفة طبية وهو ينظف الجيوب الأنفية عبر تسييل المخاط وتفكيك البلغم الذي ربما استقر في رئتيك، سيسمح لك هذا بسهولة التنفس وسيتركك لتشعر براحة أكبر.  طارد البلغم متاح بدون حاجة لأي وصفة طبية في أي صيدلية محلية. عادة ما يؤخذ كشراب ولكن يمكنكم العثور عليه أيضاً في صورة أقراص أو مسحوق، حالياً، طارد البلغم الوحيد المتوفر هو الغايفينيسين، ابحث عن هذا المكون النشط عند شراء أي عقار، وميوكينكس هو أشهر اسم تجاري للعقار الذي يحوي مادة الغايفينيسين في الصيداليات.   انتبه لأن طارد البلغم له آثار جانبية كبقية العقارات. والآثار الأكثر شيوعاً عند تناول هذا العقار هي الغثيان والقيء والدوار، إن تعرضت لأي من هذه الأعراض، عليك التوقف عن تعاطي هذا العقار فوراً. وصف فيتامين سي منذ الأزل بسبب خصائصه المقاومة للإصابة بنزلات البرد ولكن هل علمت أيضاً أنه يساعد على تقليل فترة إصابتك بنزلة البرد؟   زود استهلاكك له عبر احتساء عصير البرتقال وتناول أطعمة كالفراولة والكيوي والخضراوات ذات الأوراق الخضراء التي تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين سي. يمكنك أيضاً تعاطي المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين سي والمتاحة في صورة أقراص وتباع في متاجر العقارات والصحة. الجرعة الموصى بها هي 90 ملليجراماً يومياً للرجال و75 ملليجراماً يومياً للنساء طبقاً لمعايير معاهد الصحة الوطنية الأمريكية. جسدك قادر على محاربة أغلب نزلات البرد ولكن الطبيب سيعطيك الوصفة المساعدة لتخفيف الأعراض، ومع ذلك فلا تطلب من طبيبك أي مضادات حيوية لعلاج نزلة البرد، فلن تحسن أعراضك أو تؤثر على فترة إصابتك بنزلة البرد.  إن كنت تعاني من أي من الأعراض التالية، فعليك الاتصال بطبيبك فوراً: آلام في الأذن أو فقدان حاسة السمع حمى أعلى من 39 درجة مئوية حمى أعلى من 38 درجة مئوية وتدوم لأكثر من 3 أيام ضيق نفس أو اللهث عند التنفس مخاط دموي الأعراض العامة التي تدوم لأكثر من سبعة إلى عشر أيام هي:   احتقان بالحلق مع حمى ولكن بدون سعال أو رشح أنفي. قد يشير هذا إلى الإصابة بالتهاب البلعوم العقدي ويجب معالجته فوراً بالمضادات الحيوية لتجنب الإصابة بأي مضاعفات قلبية. سعال بحمى ولكن بدون أي رشح أنفي أو احتقان في الحلق. قد تشير هذه الأعراض إلى الإصابة بالالتهاب الرئوي ويجب معالجته أيضاً بالمضادات الحيوية.

english_section_name: Curing Your Cold Fast

summary: تعاط مسكناً أو خافضاً للحرارة. تغرغر بالمياه المالحة لتخفيف احتقان حلقك. احتس شراب البلسان. تناول ملعقة ممتلئة من العسل الخام. تناول الثوم. تعاط المكملات الغذائية الطبيعية.

document: إن كنت تعاني من بعض الآلام أو من درجة حرارة مرتفعة، الاختياران الأساسيان لك هما مادة الأسيتامينوفين الموجودة في التايلنول ومضاد الالتهاب اللاستيرويدي الموجود في عقارات كالأسبرين والإيبوبروفين والنابروكسين، تجنب تعاطي مضادات الالتهاب اللاستيرويدي حين تعاني من حرقة في الصدر أو مرض القرحة الهضمية، إن كنت تتعاطاه لعلاج مشكلة أخرى، استشر طبيبك قبل تعاطي المزيد، إياك أن تتعاطى أكثر من الجرعة المحددة المكتوبة على الزجاجة، الإفراط في جرعات كلا العقارين قد يؤدي إلى تسمم الكبد، لا ترغب في تطوير إصابتك بحالة مرضية أبشع أثناء علاج حالة أخرى. الاحتقان ليس العرض البغيض الوحيد الذي عليك مواجهته أثناء أي نزلة برد، ولكن الحلق الجاف أو المحتقن قد يكون مزعجاً بنفس القدر، أسهل طريقة طبيعية للتعامل مع هذا الأمر هي عبر التغرغر بأي محلول ملحي، ترطب المياه الحلق بينما تساعد الخصائص المعقمة للملح على محاربة المرض، اصنع المحلول عبر تذويب ملعقة صغيرة من الملح في كوب من المياه الدافئة، إن كان مذاقه بغيضاً بالنسبة لك، أضف له القليل من صودا الخبيز لتخفيف نكهة الملح، تغرغر بهذا المحلول أربع مرات يومياً وإياك أن تبتلعه. عرف عليق البلسان بأنه مقوي طبيعي رائع للمناعة وبالتالي أصبح هذا العليق مشهوراً كعلاج طبيعي لنزلة البرد، يحتوي هذا العليق على مادة الفلافونويد التي تملك خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد على منع تلف خلايا الجسم، برغم ذلك، أجريت دراسات قليلة على البشر لذلك لا يعرف الباحثون مدى قوة تأثير عليق البلسان، ويمكنك استخدام عليق البلسان بطرق شتى منها:   تناول ملعقة ممتلئة من شراب عليق البلسان في كل صباح. يمكنك العثور على هذا الشراب في متاجر الأطعمة الصحية. بإضافة قطرتان من مستخلص عليق البلسان الذي ستجدوه أيضاً في متاجر الأطعمة الصحية إلى كوب ماء أو كوب عصير. أو عن طريق احتساء شاي عليق البلسان وهو مشروب ساخن بزهور البلسان وأوراق النعناع. العسل الخام هو مقوي طبيعي فعال للمناعة ويحتوي أيضاً على خصائص مضادة للفيروسات ويخفف من احتقان الحلق مما يجعله مكوناً أساسياً في الكثير من وسائل العلاج الطبيعية لنزلات البرد.  يمكنك تناول ملعقة ممتلئة من العسل الخام كما هو أو تقليبه في مياه دافئة أو شاي. وهناك علاج آخر رائع لنزلات البرد وهو كوب من الحليب المخلوط مع ملعقة من مسحوق الكركم، ثم اتبعها بسرعة بملعقة من العسل، حاول أن يكون مصدر عسلك الخام من منطقتك المحلية لأنه سيساعد جسدك على تطوير قدرة على تحمل مسببات الحساسية الموجودة في منطقتك. يعزز الثوم مجموعة مبهرة من المميزات الصحية وهذا بفضل خصائصه المضادة للمايكروبات والفيروسات والمضادات الحيوية، هناك بعض الأدلة التي تقترح أن الثوم النيء يساعد على تخفيف أعراض البرد ويقلل مدة الإصابة به ويقوي الجهاز المناعي وبالتالي يمنع الإصابة بنزلات البرد مستقبلياً.   يمكن تعاطي الثوم في صورة مكمل غذائي ولكن للحصول على نتائج مبهرة، يفضل تناوله نيء. اسحق فص ثوم واتركه في درجة حرارة الغرفة لمدة 15 دقيقة، يساعد هذا على تطوير مركب معروف باسم أليسين وهو عنصر قوي مضاد للباكتيريا وهو ما يزود الثوم بأغلب فوائده الصحية. يمكنك تناول الثوم بمفرده إن كنت تملك معدة قوية أو مخلوطاً مع القليل من العسل أو زيت الزيتون أو مفروداً على قطعة بسكويت. هناك مكملات غذائية طبيعية معينة يعتقد أنها تساعد في علاج أعراض البرد، بينما ليس بالضرورة أن تعالجك من نزلة البرد أو توقفها تماماً إلا أنها تساعد على سرعة التخلص منها. على سبيل المثال ما يلي:   القنفذية وهو مكمل غذائي عشبي ويعتقد أنه يحوي خصائص مضادة للفيروسات ويساعد في علاج أمراض الجهاز التنفسي. حين يتعاطى على هيئة أقراص، يقال إنه يقلل مدة الإصابة بنزلة البرد إن تم تعاطيه فور ظهور الأعراض الأولى.   الزنك هو مادة طبيعية أخرى أثبتت الأبحاث العلمية أنها تقلل مدة الإصابة بنزلات البرد لمنع الفيروس من التكاثر. يمكن تعاطيه في صورة أقراص أو برشام محلى أو شراب.   نبات الجنكة هو علاج قديم لنزلات البرد وأثبت علمياً أنه يساعد على تقصير مدة الإصابة بنزلة البرد بينما يقوم أيضاً بتقوية الجهاز المناعي. يمكن تعاطيه في صورة مكملات غذائية أو يمكنك غلي الجذر في المياه لإعداد الشاي منه.

english_section_name: Treating Your Other Symptoms


summary: اختر التفضيلات من قائمة الباحث. قم بعرض حاسوبك الماك.

document: اضغط على خيار  تفضيلات الباحث...  من قائمة  الباحث . اضغط على الشريط الجانبي في أعلى نافذة تفضيلات الباحث. اختر أيقونة جهازك (المسمى بالاسم الذي قمت بتغييره للتو) من قائمة الأجهزة. ضع علامة بجانب الصندوق المجاور لاسم الحاسوب بالإضافة لأي أجهزة أخرى تود عرضها على شريط البحث الجانبي ثم أغلق النافذة. سيظهر لك حاسوبك على شريط البحث الجانبي الآن.

english_section_name: Showing Your Mac on the Finder Sidebar


summary: اعلمي أنه يمكنك وضع كوبك خلال النشاط الجسماني. خذي كل ما تحتاجينه من الوقت بين التغييرات ولا تقلقي على الرائحة. اعلمي أن أكواب الدورة الشهرية تقلل خطر العدوى. ضعي في اعتبارك التنظيم الآمن لأكواب الدورة الشهرية. تجنبي متلازمة الصدمة السمية باستعمال كوب الدورة الشهرية. وفري مالك وحافظي على البيئة باستعمالك أكواب الدور الشهرية للاستعمال المتعددة/ المعاد استعمالها. تذكري أنه يمكن استعمال أكواب الدورة الشهرية بسهولة.

document: كوب الدورة الشهرية خيار جيد للنساء التي تتمرن تمرنًا منتظمًا. كما يمكن لبعض أكواب استعمال المرة الواحدة أن توضع خلال العلاقة الجنسية..  لا يعد كوب الدورة الشهرية لاستعمال المرة الواحدة شكلًا من أشكال تنظيم النسل ولا يقي من الأمراض المنقولة جنسيًا.   تصنع أكواب الاستعمال المتعدد من مادة أكثر صلابة ولا توضع أو تثبت خلال العلاقة الجنسية.   يمكن وضع كوب الدورة الشهرية خلال التمارين الرياضية مثل السباحة وممارسة الرياضة أو ركوب الدراجة. عادة ما يتطلب استعمال منتجات العناية المثالية للنساء التغيير كل بضع ساعات.  ولكن بالنسبة لأكواب الدورة الشهرية، فيمكن وضعها لمدة تصل إلى 12 ساعة.   كذلك، قد تنبعث من فوط الدورة الشهرية رائحة بما أن حيضك معرض للهواء.   يجمع كوب الدورة الشهرية السائل داخل المهبل ويمنع أي مشكلة لها علاقة بالرائحة. هذه الطريقة في التحكم في طمث الدورة الشهرية تتميز بأنها أقل عرضة للإصابة بعدوى، شريطة أن تحافظي عليها نظيفة.   لا يحدث تغيير لدرجة الحموضة في منطقة المهبل عند استعمال كوب الدورة الشهرية ولا تحدث أي مشكلة تمزقات دقيقة للأنسجة المهبلية المحيطة، مثلما قد يحدث مع استعمال السدادات القطنية.   قد تؤدي التغيرات في درجة الحموضة و "التمزقات الدقيقة" إلى عدوى بكتيرية. وهذه مشكلة يتجنب حدوثها عند استعمال كوب الدورة الشهرية. اعتمدت إدارة الأغذية والعقاقير أكواب الدورة الشهرية التي يروج لها في أمريكا وتباع هناك.  وقد اعتبرتها آمنة للاستعمال. فمعظم الشركات تستخدم مواد مضادة للحساسية وغير سمية في طريقة التصنيع.  يمكن استعمال بعض أكواب الدورة بأمان ودون أي خطورة على النساء اللاتي تعانين حساسية من المطاط (اللاتكس). تحققي من ملصق المنتج للتأكد. وجدت علاقة وثيقة بين متلازمة الصدمة السمية واستعمال السدادات القطنية خلال الدورة الشهرية.  متلازمة الصدمة السمية عدوى بكتيرية مرتبطة بمشاكل لها علاقة باستعمال السدادات القطنية.   لا يوجد أي تقارير عن حدوث متلازمة صدمة سمية بسبب استعمال أكواب الدورة الشهرية. توفر الأكواب المعاد استعمالها المال وتعتبر صديقة للبيئة.   شراء كوب دورة شهرية مكلف أكثر من شراء عبوة كاملة من السدادات القطنية أو الفوط، ولكنه سوف يدوم معكِ لسنوات. أكواب استعمال المرة الواحد أقل تكلفة من الأكواب المعاد استعمالها وبسعر تنافسي لمنتجات العناية النسائية الأخرى، حسب المكان التي تشتريها منه.   تمنع الأكواب المعاد استعمالها تراكم منتجات العناية النسائية التي تنتهي في مقالب القمامة. فور ارتياحك لوضع الكوب وإزالته، ستجدين أن استعمال كوب الدورة الشهرية طريقة أسهل للعناية بدورتك الشهرية.   تقدم كل شركة مصنعة تعليمات تدريجية خطوة بخطوة واردة في ملصق منتجاتهم لكيفية إدخال الكوب وإزالته، وهي متاحة على مواقع منتجاتهم على الإنترنت، والكثير منها تعرض فيديوهات على اليوتيوب للمساعدة على فهم الإجراءات.   اطوي الكوب، ثم أزلقيه داخل المهبل موجهة إياه تجاه الخلف، ثم قومي بدفعة بسيطة لتأمين موضعه.   أزيلي الكوب بالضغط على القاعدة، ثم سحبه للخارج. لا تسحبيه مباشرة من الجذع، إذ إن الكوب محكم التثبيت بالماص. وقد تتسببين في إصابة الأنسجة المحيطة إن سحبتيه من الجذع.

english_section_name: Reviewing the Advantages

summary: ضعي في اعتبارك طريقة التنظيف. اعلمي أنك قد تتعرضين لبعض المشاكل في إدخال الكوب. كوني على دراية بأنك قد تكافحين قليلًا لإزالة الكوب. قرري ما إذا كان لديك الوقت لتعقيم الكوب بعد كل استعمال.

document: قد تسبب أكواب الدورة الشهرية بعض الفوضى.  فحينما تزيلين الكوب، فإنك تزيلين السائل التي جُمع خلال الـ 12 ساعة الماضية.   يستغرق الأمر بعض التدريب لتطوير طريقة تعمل لصالحك. العديد من النساء تزيل كوب الدورة الشهرية بينما "تحوم" حول المرحاض لتفادي انسكاب أي قطرة على ملابسهم أو الأرض.  فإن أمكن، فقد يلزمك أيضًا التمرن على إزالة الكوب خلال الاستحمام. يمكن تنظيف الكوب بماء عذب ثم أعيدي إدخاله لـ8 إلى 12 ساعة.   قد ترغبين في وضع فوطة أو بطانة لباس داخلي حتى تتقني كيفية إزالة كوب الدورة الشهرية وإدخاله. عند احتياجاك لإزالة الكوب أو إعادة وضعه في مرحاض عام، فقد يلزمك التفكير في طريقة ما للوصول إلى أفضل طريقة لشطف الكوب، بما أن الأحواض العامة ليست جزءًا عادة من الحجيرات الفردية. بعض النساء لديها مشكلة في إدخال الكوب.   تمر المراهقات والنساء اليافعات في بعض الأحيان بمشكلة في إدخال كوب الدورة الشهرية.   تمر بعض النساء اللاتي لم تتزوجن بعد بمشكلة عند الإدخال. مشكلات إزالة الكوب أكثر شيوعًا من صعوبات إدخاله.   من المهم عدم سحب الجذع للأسفل. بما أن الماصات تساعد على تثبيت الكوب، فسحب الجذع للأسفل سوف يسبب تهيجًا للأنسجة المهبلية المحيطة أو تمزقًا لها.  أفضل وسيلة لإزالة كوب الدورة بالضغط على القاعدة لفك الماص، ثم سحبه لأسفل نحو الخارج.   فرغي السائل المجمع في المرحاض، ونظفي الكوب بماء عذب، ثم أعيدي وضعه. فور انتهاء دورتك الشهرية، يجب عليك تنظيف الكوب جيدًا.  فإن كنت تظنين بأن ليس لديك الوقت لذلك أو بأنك لست على استعداد لفعل ذلك، إذًا فكوب الدورة الشهرية غير مناسب لك.   يمكنك تعقيم الكوب بوضعه في ماء مغلي بمقلاة سطحية لخمس دقائق.   قد تنفع أيضًا الطرق الأخرى المتعبة لتعقيم زجاجات الأطفال واللهايات باستعمال محاليل تعقيم مع أكواب الدورة الشهرية.   اتبعي إرشادات التنظيف الواردة في ملصق المنتج.

english_section_name: Evaluating the Disadvantages

summary: تعرفي على المتغيرات. ابدأي بالحجم. خذي بعض الوقت للتأقلم. اعرفي مدى سعة كوب الدورة الشهرية خاصتك. فكري في المتغيرات الأخرى. جربي كوب استعمال المرة الواحدة. ضعي في اعتبارك الطول. اختاري كوبًا بقدر مناسب من الثبات. اختاري اللون الذي يناسبك.

document: يوجد العديد من العلامات التجارية لأكواب الدورة الشهرية في السوق، وكل منها يقدم خيارات عدة لتختاري بينها.   اقرئي المعلومات التي تقدمها الشركات المصنعة حتى تكوِّني مفهومًا جيدًا عن المواد المستخدمة في التصنيع والسمات المميزة لتلك العلامات التجارية.   تتضمن المتغيرات حجم الكوب واختيارات اللون وأكواب استعمال المرة الواحدة وأكواب الاستعمال المتعدد وكمية السائل التي يمكن الاحتفاظ بها ومدى صلابة الحافة وصلابة الجزء السفلي الذي يحتفظ بالسائل والطول العام للكوب والعرض مقاسًا من الحافة والمواد المستخدمة في التصنيع. لا يوجد معيار محدد لتحديد الحجم الملائم، بالضبط مثلما تختارين حذائك أو ملابسك. فقد لا يتطابق الكوب "الصغير" لأحد الشركات مع حجم الكوب "الصغير" لشركة أخرى. ومع ذلك، توصي معظم شركات التصنيع باستمرار باختيار حجم الكوب، سواء صغيرًا أم كبيرًا، بناء على سمات المرأة وفئتها.   تأتي الأكواب عامة إما صغيرة أو كبيرة. لذا، عليك البدء بالإرشادات العامة المقدمة، بعد ذلك قد تحتاجين لإجراء تعديل بسيط في اختيارك للعلامة التجارية والحجم لتجدي الكوب الذي يقابل احتياجاتك كافة. إذا كنت مراهقة، ولم تتزوجي بعد، أو كنت تحت سن 30 سنة، أو لم تلدي من قبل ولادة طبيعية، أو غالبًا ما تتمرنين، فلعلك ترغبين في البدء بالحجم الصغير.   تكمن أهمية الحجم الصغير في مدى ملاءمته داخل المهبل، إلَّا أنه لا يملك الكثير ليقدمه عندما يتعلق الأمر بقدرته على احتواء السائل.   ينصح بالحجم الكبير للنساء التي تخطين سن الـ30، أو اللاتي ولدن طبيعيًا، أو من لديهن طمث ثقيل. فور اختيارك لعلامة تجارية وحجم معين، فأمهلي نفسك بعض الوقت للاعتياد على كوب الدورة الشهرية. ارتدي فوطة أو بطانة لباس داخلي حتى يتهيأ الكوب داخلك لمنع أي تسرب أو إراقة.   قد يستغرق الأمر من دورتين لثلاث دورات شهرية لتحديد ما إذا كان اختياركِ الأول الخيار الأمثل أم لا.   تدرك شركات تصنيع الأكواب الشهرية أن الأمر يستغرق بعض الوقت للتأقلم. لذا، تقدم العديد من الشركات ضمانات إعادة المال للمستخدمين الجدد. تختلف كمية السائل التي يمكن لكوب الدورة الشهرية احتواءه من علامة تجارية لأخرى.   يروج لجميع أكواب الدورة الشهرية قدرتها على الاحتفاظ بكمية أكبر من الطمث عن السدادات القطنية التقليدية.   يتراوح متوسط الوقت الموصى به للاستعمال ما بين 10- 12 ساعة.   إن كان لديكِ طمث ثقيل استثنائي، فنظمي وقتك بوضع كوب الدورة الشهرية لست أو ثمان ساعات لمنع التسرب.   اتخذي بعض الإجراءات لاستعمال لوازم حماية احتياطية لترتاتحي مع طول الوقت المستغرق حتى تتقني وضع كوب الدورة الشهرية دون حدوث تسرب. ينبغي أن تشعري بالراحة عند استعمالك لكوب الدورة الشهرية. فهو مصمم ليدوم معك لأعوام.   عندما تجدين الكوب المناسب، ينبغي ألا تشعري به على الإطلاق. فإن شعرتِ بعدم الراحة، جربي حجمًا آخرًا أو علامة تجارية أخرى.   اختاري كوبًا لديه عرض حافة أصغر، أو أكثر مرونة في الجزء الذي يجمع السائل. فقد يكون هذا خيارًا أكثر راحة لك. هناك نوعين من أكواب استعمال المرة الوحدة.   أحدهم يرمى بعد كل استعمال، والآخر يُتخلص منه في نهاية الدورة الشهرية.   تصنع أكواب استعمال المرة الواحدة من مادة مرنة للغاية. والجزء الذي يجمع السائل رقيق للغاية وقابل للكسر. إذا اخترت منتج للاستعمال المتعدد ووجدتِه غير مريح، فلاحظي طول الكوب.   الطول غالبًا ما يكون المشكلة الأكبر التي تسبب عدم الارتياح مع أكواب الدورية الشهرية المعاد استعمالها.   إذا لم تكوني متأكدة، فبدئي بمنتج بطول متوسط.  معظم الأكواب لديها جزء ناتئ في الجزء السفلي، مثل جذع، يمكن تقليمه حتى يتلاءم طوله معك.  إذا كان طمثك ثقيلًا أو لديك مشكلة في إيجاد الكوب يناسبك جيدًا، ففكري في مقارنة الأكواب المصنوعة لنفس الشركة بالإضافة لإجراء مقارنات بين بعض الشركات الكبرى. وسوف تجدين معلومات إضافية متاحة على الإنترنت قد تساعدك على مقارنة تفاصيل الأكواب المصنعة للشركات المختلفة. لنقص المصطلحات الطبية الدقيقة، يمكن للأكواب أن تكون إما أكثر نعومة أو أكثر ثباتًا.   يمكن للأكواب التي تملك هيكلة صلبة أو ثابتة في جسم الكوب ذي شكل الجرس والذي يجمع السائل أن تكون أكثر راحة بالنسبة لبعض النساء. إضافة لذلك، غالبًا ما تكون الأكواب أقل تسريبًا بما أن هيكلتها أكثر ثباتًا.  يساعد ثبات الكوب على الانفتاح بنحو أسهل فور إدخاله، محافظًا على شكله أمام الجدار المهبلي، ومتجنبًا مشاكل الارتخاء أو الغوص في أحد الجوانب.   غالبًا ما تكون الأكواب الأكثر ثباتًا أكثر سهولة عند الإزالة، بما أن جدران الكوب تُطوى بالضغط على القاعدة، جاعلة منها أكثر سهولة لفك الماص.   مع ذلك، بسبب الهيكلة الصلبة أو الثابتة، فقد تشعري بالكوب فور إدخاله، مسببًا بعض الضغط وربما قليلًا من عدم الارتياح.   تشكل الأكواب الأكثر ليونة أو التي تتسم بالمرونة ضغطًا أقل على المثانة، كما تعد أكثر راحة عند الوضع وتتوافق مع النساء اللاتي قد يكون لديهن شكلًا فريدًا للرحم.   قد تكون الأكواب الأكثر ليونة وأكثر اختلافًا عند الإزالة بما أن الكوب بالكامل لا يستجيب لضغط اصبعك عند محاولة فك الماص لإزالته. وعامة، قد تزيد نسبة التسرب في الأكواب الأكثر ليونة، بما أنها قد تتجوف أو تتحرك مع التغيرات الحركية التي تسببها عضلات الجدار المهبلي. تقدم بعض الشركات أكوابها للدورة الشهرية بألوان الطيف.   أكواب استعمال المرة الواحدة واضحة اللون. إن فضلتِ كوبًا بلون واضح، فمعظم العلامات التجارية للأكواب المعاد استعمالها متاحة أيضًا بسمة اللون الواضح. الألوان مفيدة في اخفاء أي بقعة لون تنتج عن الاستعمال المتكرر. كما يمكن أيضًا تنظيف الأكواب الصافية ونقعها في ماء الأكسجين لإزالة أي بقع من الاستعمال المتكرر.

english_section_name: Selecting the Cup Best for You

summary: اختاري منتجًا خاليًا من المطاط. تحدثي مع طبيبك إذا كنت تركبين لولب. تجنبي استعمال كوب الدورة الشهرية إذا كان لديك حالات صحية معينة. تحققي مما إذا كنت في خطر الإصابة بالانتباذ البطاني الرحمي.

document: إذا كنت متحسسة من المطاط (اللاتكس)، فبعض أكواب الدورة الشهرية مصنوعة من مواد آمنة.  اقرأي ملصق المنتج للتأكد. اختاري الكوب المصنوع من سيليكون طبي إن كنت متحسسة للاتكس. يوصي معظم الأطباء بعدم استعمال كوب الدورة الشهرية إذا كنت تثبتين لولبًا.   هناك بعض التقارير بضرورة فك اللولب خلال وضع كوب الدورة الشهرية أو إزالته.   تحققي مع طبيبك لضمان سلامة تجربة كوب الدورة الشهرية قبل شرائك واحدًا. تحققي مع طبيب من أنه من الآمن لك، إن كان لديك أي مخاوف.   لا تستخدمي كوب الدورة الشهرية إن ولدت مؤخرًا أو فقدت جنينك أو أجهضت في وقت سابق.   لا تستعملي كوب الدورة الشهري إذا اعلمت بأن لديك رحم مائل.   تجنبي استعمال كوب الدورة الشهرية إذا نصحت بتفادي استعمال السدادات القطنية بسبب إجراء جراحي أو حالة صحية أخرى.   لا تستعملي كوب الدورة الشهرية إن كنت مصابة بحالة تدعى ارتخاء عضلات الحوض. تحدثي مع طبيبك حيال هذا قبل تجربة كوب الدورة الشهرية.  وهذا غير مرجح للغاية، ولكنك قد ترغبين في مناقشة الأمر مع طبيبك.  هناك تقرير لحالة فردية لانتباذ البطاني الرحمي له علاقة باستعمال كوب دورة شهرية. وقد اعتبرت إدارة الأغذية والعقاقير استعمال أكواب الدورة الشهرية آمنة، ولكن عليك مناقشة هذا الأمر مع طبيب إذا كان لديك أي مخاوف.

english_section_name: Avoiding Possible Complications


summary: تذكر حقوقك الأساسية. اخبر نفسك أنك الشخص المتحكم في زمام الأمور. كُن واضحًا بشأن حدود التعامل. اعمل على توضيح الحدود بشكل مباشر. تصرف بحزم عند الحاجة.

document: تذكر أن لديك بعض الحقوق الأساسية في أي موقف كان وأنك لن ترغب أبدًا في التنازل عن هذه الحقوق لمجرد تعاملك مع شخص متسلط، حيث يتسبب هذا النوع من الأشخاص في الدخول إلى رأسك ودفعك لنسيان حقوقك الأساسية في التعامل مثل حق التعامل باحترام.  لكل شخص الحق في التعامل على نحو محترم وله الحق أيضًا في التعبير عن آرائه المتعددة، والحق في الرفض دون الشعور بالذنب. إذا كنت تتعامل مع شخص متسلط لمدة طويلة فمن المرجح أن تكون نسيت هذه الحقوق البسيطة، ولهذا احرص على تذكير نفسك بها عند التعامل مع هذا الشخص وابدأ في وضع بعض الحدود بينكما. على سبيل المثال يتسبب حبيبك المتسلط في إشعارك بالذنب لكونكِ تفضلين الخروج الليلة مع الأصدقاء بدلاً من الجلوس بالمنزل ومشاهدة فيلم ما، على هذا الأساس قومي بتذكير نفسكِ أن لديكِ الحق في الرفض واختيار ما ترغبين فعله، واشرعي في وضع بعض الحدود فيما بينكما بشأن التعامل. يُعتبر التحكم في زمام الأمور هو الخطوة الأولى في رسم الحدود، حيث أنك لديك القدرة في التحكم في استجابتك لتصرفات الطرف الآخر السلبية، كما أن لديك الكثير من الاختيارات فيما يتعلق بوضع حدود التعامل.  عادة ما يتصرف الأشخاص على نحو اضطراري عند التعامل مع الأشخاص المتسلطين حيث يتقبلون أفعالهم وفي بعض الأوقات يحاولون اجتنابهم بشكل تام إلى درجة عدم الذهاب لبعض المناسبات العائلية لمجرد تجنب رؤية هذا الشخص. تحرر من هذه الأنماط وفكر على هذا النحو: "أنا المتحكم في زمام الأمور، أنا أرفض أن أكون الضحية"، قرر أن الوقت قد حان للتأكيد على استقلاليتك ولطلب الاحترام الذي تستحقه. يقوم الشخص المتسلط بدفع الحدود بينه وبين الآخرين ويستمتع بكسر هذه الحدود، ولهذا احرص على توضيح حدود التعامل بينك وبين هذا الشخص واخبره أي من التصرفات مقبولة وأي منها غير مقبول.  حدد ما الذي تتقبله وما الذي ترفضه. هناك بعض القواعد البسيطة التي قد تقبل اتباعها مثل مكان وضع الملابس أو الأطباق المتسخة، ولكن هناك بعض الأمور التي يكون من الصعب التسامح معها وتقبلها. فكري في القواعد التي يسنها الشخص دون سبب منطقي على الإطلاق، على سبيل المثال قد يرغب حبيبك في أن تقومي بإغلاق هاتفك أثناء خروجكما في موعد غرامي وهو الأمر المقبول، ولكن من غير المقبول وغير المنطقي أن يطلب منكِ فعل ذلك أثناء جلوسكما بالمنزل على سبيل المثال. احرص على وضوحك أثناء التحدث بشأن حدود التعامل، بل يمكنك تجربة كتابتها وتقديمها للشخص المتسلط من أجل الوضوح التام بشأن الأمور التي تتقبلها والأمور التي ترفضها في المستقبل.  حاول أن تتسم الحدود التي تطلبها بالوضوح والمباشرة حيث يميل الأشخاص المتسلطون إلى محاولة تجاهل رغباتك أو فهمها على نحو خاطئ. على سبيل المثال كوني واضحة مع حبيبك المتسلط واخبريه بالحدود التي ترغبين في وضعها كالآتي: "أنا لن أستطيع أن أضع هاتفي جانبًا طوال الوقت وبخاصة عند وجودنا بالمنزل أغلب الأيام، ولكنني لا أمانع إغلاقه عند خروجنا في موعد غرامي أو عند مشاهدتنا لفيلم ما سويًا، ولكنني لن أغلقه طوال الوقت، يجب أن تفهم ذلك من الآن وصاعدًا." يميل الأشخاص المتسلطون لرفض الحدود على نحو سريع، ولهذا يجب أن تُذكر نفسك أنهم يستمتعون بدفع الأشخاص خارج مساحاتهم الآمنة، وبناء على هذا يجب عليك أن تتصرف بشكل حازم أثناء تذكيرهم بالحدود التي ترغب في اتباعها وأن توضح لهم عواقب عدم احترامهم لهذه الحدود.  لا يعني التصرف بحزم أن تتصرف بعنف، وإنما يعني التصرف على نحو محترم ورصين والقيام بتذكير الطرف الآخر بكونه خرق بعض الحدود. افعل ذلك مع الحفاظ على هدوئك على قدر الإمكان. على سبيل المثال إذا ما قام حبيبك بقول: "أنا هنا بالمناسبة، وتصرفك هذا وقح" وذلك بسبب قيامك بالرد على رسالة نصية من صديق أثناء مشاهدتكما للتلفاز. تجنبي الرد حينها بشكل غاضب مثل قول: "لا تبالغ فأنا أتحدث مع أحدهم"، حيث أن هذه النوعية من الردود تتسبب في تصعيد الموقف. في المقابل حافظي على هدوئك واخبريه بالآتي على نحو محترم: "لقد اتفقنا من قبل أنك لا تحتاج إلى انتباهي الكامل في مثل هذه الأوقات، ولهذا أنا أقوم بالرد على رسائلي، دعني الآن استكمل ما أفعله وسأعاود المشاهدة معك."

english_section_name: Establishing Clear Boundaries

summary: اجعل توقعاتك تتسم بالواقعية. تذكر أن الأمر غير شخصي. اعتنِ بنفسك. قلل من التعاملات. ابتعد إذا ما لزم الأمر.

document: لا يتغير الأشخاص المتسلطون على نحو سهل حتى مع وضع الحدود المرغوب فيها، وبناء عليه يجب أن تجعل توقعاتك تجاه الشخص تتسم بالواقعية وألا تتوقع منه التغيير على نحو كبير، فمن المرجح استمرار الصراعات مع هذا الشخص. لا يمكنك تغيير شخص آخر حتى مع محاولتك العمل على تغيير تصرفاتهم عن طريق الإشارة لمدى ضررها، لن يتغير الشخص المتسلط إلا إذا رغب هو بذلك، ولهذا يتوجب عليك دائمًا تذكيره بالحدود باستمرار ومحاولة عرض انتقادك له بشكل سلس. احرص على تذكير نفسك عند التعامل مع شخص متسلط أن الأمر غير شخصي وأنه لا علاقة له بك على الإطلاق، فهذا التسلط ينبع عادة من بعض المشاكل النفسية الدفينة مثل الشعور بعدم الأمان. هذا يعني أنك لا تتصرف على نحو خاطئ على الإطلاق وإنما الطرف الآخر هو من يميل للتحكم وحسب.  قم بتذكير نفسك بسبب تصرف هذا الشخص على نحو متسلط إذا ما كنت على دراية بالأسباب، وأن الأمر لا علاقة له بك على الإطلاق. على سبيل المثال: "أنا أعلم أن والدي يتصرف على نحو متطلب فيما يتعلق باختياراتي المهنية، ولكن الحقيقة هي أن والده أيضًا تصرف معه على هذا النحو ولهذا فهو لا يثق باختياراتي، ولكن الأمر لا علاقة له بي على الإطلاق." احرص على الاعتناء بنفسك وبخاصة إذا ما كنت تتعامل مع شخص متسلط على نحو دوري، أو إذا ما كنت تعيش مع شخص متسلط. تذكر أن الاعتناء بالذات من الأمور الهامة عند التعامل مع شخص متسلط قد يدفعك لتجاهل احتياجاتك الشخصية على حساب احتياجاته.  تذكر أنه من حقك الاعتناء بنفسك من خلال التدرب وتناول الطعام الصحي وممارسة هواياتك والأنشطة التي تحبها وتتسبب في إسعادك. خصص بعض الوقت لاحتياجاتك الشخصية حتى إذا ما اضطررت للتخلي عن نقدك للطرف الآخر. على سبيل المثال: اعملي على تذكير حبيبك المتسلط بأنه يتوجب عليكِ الاستيقاظ مبكرًا ولهذا لن تتمكني من النوم في نفس موعد نومه المتأخر كما يرغب هو. يُعتبر تجنب الأشخاص المتسلطة هو الحل الأمثل لعدم التعامل معهم، ولهذا حاول تقليل تعاملاتك معهم بقدر الإمكان من أجل جعل الأمور أسهل بالنسبة لك.  حاول أن تقتصر الوقت الذي تقضيه مع الشخص المتحكم في منزلك على وقت تناول الوجبات وبعض الأوقات القصيرة التي تتقابلان فيها. اعمل على تحجيم وقت التعامل مع الشخص المتسلط في محل عملك إلى وقت العمل وحسب، واحرص على تقصير المحادثات معهم واختيار المشاريع التي لا تتطلب منك العمل معهم في الفريق. اعمل على قصر التعاملات مع أفراد العائلة المتسلطين على بعض المناسبات العائلية مع الحفاظ على المكالمات الهاتفية قصيرة. لا بأس في التخلي عن هذه العلاقة إذا ما تسببت لك في ضرر نفسي بالغ، فهناك بعض الأشخاص على غير استعداد للتغيير، ويستمرون في خرق حدودك وإيذائك نفسيًا، ولهذا يجب عليك أن تبتعد عن هذه النوعية وأن تتذكر أن الحياة قصيرة.

english_section_name: Managing Emotionally

summary: تجنب التصرف على نحو مخطئ. حاول إظهار بعض التعاطف. ارفض الجدال. حافظ على رصانتك بقدر الإمكان.

document: يميل الأشخاص المتسلطون إلى ترقب ردود أفعال الآخرين كما أنهم لا يستجيبون للمقاومة أو الانتقاد على نحو جيد، فإذا حدث وتصرفت أنت بعنف على سبيل مقاومة النار بالنار فإن العواقب عادة ما تكون وخيمة، ولهذا حاول أن تتصرف بهدوء.  على سبيل المثال إذا ما قام حبيبك أو زوجك بمجادلتك بشأن ضرورة تعليق منشفته في مكانها عقب الاستحمام، يجب عليكِ إذن أن تتحلي بالهدوء وأن تحاولي نقاشه وفتح أبواب الحوار فيما بينكما بدلاً من فقدان التحكم بأعصابك. جرّبي قول: "أنا أفهم أنك ترغب في أن تكون المناشف معلقة على الحامل ولكنني أفضل أن أضعها على النحو الفلاني، ولكنني مستعدة لتعليقها إذا ما قمنا بتغيير ــــــــ أو يمكننا تعليقها مع ترك تلك المساحة لك." حافظي على هدوئك وتمسكك بموقفك إذا ما كنتي تحاولين تغيير اتفاق سبق إبرامه مؤخرًا، قومي بتذكيره كالآتي: "لقد اتفقنا أن نفعل ذلك الأسبوع الماضي، هل تتذكر؟" جرّب أن تفكر في مصدر التصرفات المشينة التي يقوم بها الطرف الآخر، حيث أن الأشخاص المتسلطين عادة ما يعانون من بعض المشاكل العاطفية، ولهذا تساعدك محاولة فهم طبيعة تصرفاتهم في فهم أصل تسلطهم. حاول أن تفهم الدوافع وراء محاولات هذا الشخص للتصرف بتحكم وتسلط.  على سبيل المثال إذا ما واجهتك حبيبتك التي تعيش معك بنفس المنزل قائلة: "لماذا تقوم بالرد على الهاتف قبل قيامك بتنظيف الفوضى؟" وهذا بسبب تركك لبعض المغلفات على منضدة المطبخ لبضع دقائق من أجل الرد على الهاتف. لا تُعتبر الفوضى هي المشكلة الأساسية هنا، وإنما كون حبيبتك التي تتصرف بشكل متسلط قد تكون عانت من بعض المشاكل العميقة مثل الوالدين المتسلطين أو القلق أو تعرضها لبيئة عملت على تأصيل هذا النوع من التصرفات. حاول أن تتفهم لماذا تسبب ترتيب أفعالك في إثارة حفيظتها، هذا لأن في أغلب الوقت ستجد نفسك لا ترى أن هناك مشكلة على الإطلاق على عكس الطرف الآخر. على سبيل المثال اسألها: "هل هناك سبب معين لضرورة قيامي بالتنظيف قبل الرد على الهاتف؟" أو اخبرها: "أنا أعرف أنكِ لا تحبين الأغلفة، ولكن كان علي الرد على الهاتف للضرورة، والآن سأقوم بعملية التنظيف بما أنني انتهيت." يميل الأشخاص المتسلطون إلى الخوض في الجدالات المحتدمة التي لا طائل منها، فهم يشعرون بالحاجة لضرورة الانتصار، ولهذا حاول أن تمنع عنهم هذه اللذة من خلال الامتناع التام عن الخوض في أي جدال.  يمكنك رفض المجادلة ببساطة من خلال قول: "أنا أعتقد أنه من الضروري لنا مناقشة هذا الأمر، ولكن يجب أن نفعل ذلك عندما يهدأ كلانا بعض الشيء، ما رأيك في مناقشة الأمر غدًا؟" يتوجب عليك على المدى الطويل أن تقوم بالتعامل مع المشاكل الدفينة في علاقاتك وأن تقوم برسم بعض الحدود الخاصة بك. احذر الغضب عند التعامل مع شخص متسلط لأن هذا النوع من الأشخاص يحب إثارة حفيظة الآخرين من أجل كسر عزيمتهم، ولهذا اعمل على تحجيم رد فعلك بقدر الإمكان بدلاً من التصرف على نحو مبالغ فيه.  تنفس بعمق عند التعامل مع شخص متسلط وفكر في بعض الأمور التي تعمل على تهدئتك أثناء حديثك معهم مثل التفكير في الجلوس على شاطئ البحر. قم بالرد ببعض العبارات غير المحددة إذا ما اضطررت لفعل ذلك من أجل أن تمنح نفسك مزيدًا من الوقت، على سبيل المثال: "أنا غير متأكد بخصوص هذا الشأن، دعني أفكر بعض الوقت."

english_section_name: Dealing with a Difficult Encounter


summary: خذ مسكنات للألم. ضع شمع الأسنان على الحواف الحادة. ضع حشوات الأسنان المؤقتة. استشر طبيب الأسنان.

document: تكون التجاويف مصحوبة أحيانًا بالألم بسبب عمقها، ولمعالجة ذلك خذ مسكنات الألم المتاحة دون وصفة حسب حاجتك ولا تفرط في تعاطيها. لا تكون حواف تجاويف الأسنان ناعمة في الغالب، بل مسننة وخشنة وحادة مما قد يضر بالأنسجة المحيطة. إليك حل مؤقت بسيط لتلك المشكلة:   أمرر لسانك بلطف على السن ولاحظ مكان الحدة. لف كمية صغيرة من شمع الأسنان وضعه على الحواف الحادة. مرر لسانك على المكان للتحقق من أي حدة. إذا وجدت أيًا منها فضع الشمع وكرر ذلك حسب الحاجة. إن استخدام الشمع يحل المشكلة مؤقتًا فقط لأنه سيسقط مع الاستخدام، إلا أن تلك طريقة بسيطة لمنع الإضرار بالأنسجة بينما تنتظر حلول موعدك مع طبيب الأسنان. لا يتمكن المريض في بعض الأحيان من زيارة طبيب الأسنان للحصول على حشو دائم مما يسبب له الإزعاج والألم من التجويف، ولمعالجة ذلك يمكن استخدام مواد حشو مؤقتة تتوفر بمعظم الصيدليات مرفقة بتعليمات بسيطة:   نظف السن وأزِل أي بقايا للطعام من المكان. جفف السن باستخدام عصا قطنية. تأتي العدة بأداة لوضع الحشو يجب استخدامها لحمل مادة الحشو المؤقت وملء التجويف بها. قم بالعض بلطف لتتأكد من الارتفاع المناسب للحشو. نظف وتخلص من أي بقايا للمادة حول السن. اترك الحشو المؤقت يثبت. لا تأكل أو تشرب أو تعض على هذا المكان لمدة 30 دقيقة حتى يثبت الحشو تمامًا. تعد الثلاث خطوات بالأعلى مجرد حلول مؤقتة للتعامل مع تجاويف الأسنان خلال انتظارك لوضع الطبيب للحشو الدائم أساسًا. يجب زيارة واستشارة الطبيب حتى وإن لم تشعر بألم أو حدة أو وضعت حشوًا مؤقتًا بنفسك، حيث سيستبدل الحلول المؤقتة ذات المدى القصير تلك بحشو قوي دائم. يمكن لاستشارتك للطبيب أن تقيك من إصابة خطيرة أو مشكلة.

english_section_name: Personal Steps

summary: تحديد مكان النخر. تخدير السن. تغطية باقي المكان. إزالة مواد الحشو السابقة. إعداد السن. الأملغم. الكومبزت. التحقق من العضة وشكل الأسنان. المحافظة والعناية.

document: سيفحص الطبيب الأسنان المتآكلة، فإذا وجد أكثر من سن على جانب واحد فيمكنه معالجتها بجلسة واحدة بعد موافقتك، كما سيتم إعلامك بعدد التجاويف ومرحلة النخر وتقدمه والذي يختار الطبيب على أساسه أفضل مادة مناسبة لتحسين صحة فمك.  إذا لم تكن كمية النخر واضحة فسيستعين الطبيب بالأشعة السينية أو الصبغة الكاشفة عن التسوس ليعلم مدى النخر بشكل كامل، كما أن كلًا من تلك الطريقتين غير مؤلم أو مؤذٍ. يمكن استخدام الليزر أيضًا لهذا الغرض حيث تعكس مادة النخر للسن الضوء بمعدل مختلف مقارنةً بالمينا السليمة، وهذا غير مؤلم أيضًا. يتم وضع جيل تخدير على المكان الذي ستأخذ به حقنة من محلول مخدر موضعي. يقلل الجيل ألم الحقن الذي بدوره يخدر السن والمكان المحيط حتى تكن مطمئنًا خلال حشو أسنانك. بينما يبدأ تخدير السن في أخذ مفعوله يتم تغطية باقي الفم بالسد المطاطي، وهو ورقة مطاطية مثبتة بهيكل معدني يتم وضعه بالفم. يثقب الطبيب ثقبًا صغيرًا بالورقة ثم يفردها على السن التي سيتم حشوها، وتعتمد فكرة عملها على منع دخول أي بقايا لمادة الحشو أو الأسنان لحلقك أو فمك بالإضافة لمساعدة الطبيب في التركيز على السن التي يعمل عليها. يستخدم الطبيب آلة حفر عالية السرعة وحافة خشنة لإزالة أي حشو سابق بالإضافة لأي أجزاء متآكلة أو غير مدعمة بالسن. يجب تنظيف تجويف السن والاحتفاظ بالجزء السليم منها فقط. ما أن يتم تنظيف السن وترك الجزء السليم منها فقط سيبدأ الطبيب في إضافة عوامل التماسك حسب الحاجة، والتي تساعد في المحافظة على الحشو الدائم بطريقة ميكانيكية. من أمثلة تلك العوامل:   الجدران المتقاربة. يعمل هذا التقارب كحوض سفلي يمنع تزحزح الحشو بشكل عمودي. الصناديق. يتم استخدامها عادةً على الأسطح الجانبية للسن وهي تمنع تزحزح الحشو للجوانب. الأخاديد. تساعد تلك في الحصول على مسار إدخال وإخراج واحد للحشو وبالتالي يصعب إزاحته من مكانه. توجد الأخاديد عادةً على جوانب السن المعدة. الدبابيس. يتم غرسها بأرضية السن لتساعد في تماسك الحشو. الفتحات. يتم عمل تلك الفتحات الطويلة الرفيعة عند عدم وجود كمية كافية من الجدران لاحتواء الحشو. قبل حشو السن سيتأكد الطبيب أنها ناعمة غير خشنة أو حادة بعد الإعداد، بالإضافة لخلوها من أي أجزاء غير مدعومة. حشو السن. بعد إعداد السن واختيار المادة فأنت الآن جاهز لحشوها بشكل دائم. تذكر أن كل مادة حشو لها تعليمات خاصة للتعامل بشكل صحيح. يعد هذا من أقدم أنواع مواد الحشو ومازالوا يفضلونه اليوم لخواصه الفيزيائية الممتازة. توجد عدة توجيهات فيما يخص شكل التجويف يجب على الطبيب أخذها في الحسبان إذا اختار الأملغم للحشو. لكي يثبت الحشو في السن بشكلٍ ممتاز يجب القطع فيها بشكل صندوق خاص مما قد يضطر الطبيب لإزالة أجزاء سليمة من السن. تتميز تلك المادة بأن لونها مماثل للأسنان وذاع صيتها لأنها تعطي شكلًا جماليًا. يتم وضع تلك المادة طبقةً بعد طبقة وتثبت كل منها بتعريضها لضوء معالج. لا يحتاج الكومبزت لعمل شكل خاص أو صندوق في التجويف.   بعد إزالة النخر بشكلٍ كامل يتم تنظيف التجويف ووضع طبقة الكومبزت. تعد تلك المادة مثالية للأسنان الأمامية كما تتوفر منها أنواع قوية للأسنان الخلفية. حشوات الذهب والبورسلين. تتميز تلك الحشوات بالصمود الكبير كما أن الذهب غال جدًا وهذا عيبه الوحيد. بعد تشكيل التجويف سيأخذ الطبيب طبعة للسن ويرسلها للمعمل، حيث يتم إعداد مصبوبة الذهب أو البورسلين (حشو غير مباشر لا يتجاوز نصف أبعاد السن) أو الراصعة (حشو غير مباشر أكثر امتدادًا عن المصبوبة ويغطي شرفة كاملة) ثم إرسالها للطبيب، والذي يثبتها بدوره بتجويف السن مستعينًا بأسمنت الأسنان. الحشوة الزجاجية: تتوفر تلك الحشوات بخليط وقوام متنوع، فقد تكون رقيقة أو سميكة على حسب الاستخدام. إذا تم استخدامها كحشو للأسنان فيوصى باختيار القوام السميك لزيادة الصمود. قبل توديع المريض يجب على الطبيب أن يفحص العضة وشكل الأسنان لضمان تعويض الحشو لهما وإرجاعهما للحالة السليمة، مما يساعد على استعادة الوظائف الطبيعية للسن.   للتحقق من العضة:  يطلب الطبيب من المريض العض على ورقة تمفصل، وهي ورقة ملونة تستخدم لرصد أي مكان به عضة مرتفعة. يسأل الطبيب المريض عن أي ألم. تغذي السن بالكثير من الأعصاب لذا فقد يشعر المريض بسهولة بآلام إذا حدثت أية تغيرات بالارتفاع.   للتحقق من شكل وتركيب الأسنان:  يمرر الطبيب أداة يدوية حول السن لإيجاد أي نتوءات أو ثقوب، فإذا وجدت يجب تعديلها وتصحيحها باستخدام أداة الحفر. يتفحص الطبيب الأخاديد وما شابه من التضاريس، فيجب أن تماثل السن الطبيعية. تساعد الأخاديد على تصريف الطعام بشكل طبيعي خلال المضغ مما يضمن حدوثه بشكل طبيعي. سيطلب منك الطبيب تجنب أكل أي شيء لمدة ساعة. إذا كنت عطشًا فيمكنك شرب الماء النقي بعد 30 دقيقة، فالمشروبات الملونة قد تلطخ الحشو إذا كان لونه كلون السن، لذا انتظر لما يزيد عن ساعة قبل شرب السوائل الداكنة أو الفاتحة لضمان استقرار الحشو تمامًا. قد يضعف الحشو إذا تم اعتراضه قبل الاستقرار التام، ولضمان المحافظة عليه اتبع ما يلي:   اغسل أسنانك بالفرشاة بانتظام باستخدام معجون فلورايد. اعتدل في أكل السكر. احذر عند تناول الأطعمة الصلبة. حافظ على صحة الفم والأسنان.

english_section_name: Dental Procedure


summary: خذ بعض الوقت لاستجماع نفسك قبل أن تعتذر. اكتب رسالة اعتذار. اعتذر له وجهًا لوجه في منطقة خاصة وهادئة. تحمل مسؤولية سلوكك. عبر عن ندمك على سلوكك. عده بتغيير سلوكك. اطلب السماح.

document: قد ترغب في رمي نفسك على من ضايقته وطلب الغفران في أسرع وقت من إدراكك لسوء سلوكك لكن عليك الانتظار قليلًا قبل أن تعتذر. تستطيع الابتعاد عنه ليوم لمنحه بعض المساحة وترك مشاعرك تهدأ حسب درجة سوء سلوكك. كما أن أخذ بعض الوقت لاستجماع نفسك يمكنك من التفكير في خطتك للاعتذار وما ستقوله، وعادة ما يكون الاعتذار الواضح والمدروس بعد الموقف المزعج بيوم أكثر فعالية من الاعتذار المرتبك العاجل بعده مباشرة. قد تحتاج للجلوس وصياغة رسالة اعتذار إذا وجدت صعوبة في صياغة اعتذارك بالكلمات. تساعدك كتابة أفكارك ومشاعرك أحيانًا على تكوين فكرة أفضل عما تريد قوله للشخص كما تجبرك على مواجهة سلوكك الفظ والتفكير مليًا في سبب سوء تصرفك. يمكنك تحديد سبب (أو أسباب) سلوكك السيء من كتابة اعتذار واضح وصادق للطرف الآخر، ورغم أنك قد لا ترغب في إعطائه الرسالة إلا أن كتابة أفكارك قد تساعدك على تقديم الاعتذار المباشر بشكل أفضل.   يجب أن تركز في رسالتك على قول "آسف" دون إضافة أي مبررات لسلوكك. تجنب قول "آسفٌ لسلوكي لكنني واقعٌ تحت ضغط كبير" وإنما قل "آسفٌ عن سلوكي والطريقة التي عاملتك بها، لقد كنت مضغوطًا وفرغت ذلك عليك وهذا لم يكن لائقًا." يمكن لاستبدال "لكن" بضمير العطف "و" أن يضع بداية جيدة. كما يجب أن تحاول التعاطف مع وجهة نظر الشخص في رسالتك وأن تذكر تفهمك لسبب انزعاجه منك، يجب أن تعد أيضًا بمحاولة التصرف بشكل أفضل مستقبلًا فهذا يظهر أنك تبذل جهدك لتصحيح سلوكك. اختم الرسالة بملحوظة إيجابية بأن تذكر أن ما فعلته لن يتكرر مرة أخرى البتة وأنك تأمل أن تتمكنا من تجاوز ما حدث سويًا، قد ترغب في توقيع الرسالة بكلمة "المخلص" لتظهر محاولاتك في أن تكون صادقًا وصريحًا. يجب أن تحرص على تقديم الاعتذار في منطقة خاصة وهادئة إذا قررت أن يتم هذا بشكل مباشر والتي قد تكون في مكتبك بالعمل أو في قاعة المؤتمرات أو بيتك أو في مساحة هادئة من مكتبة المدرسة. سيمكنك الاعتذار في منطقة خاصة – بشكل مباشر- من أن تكون صادقًا وصريحًا في مشاعرك.  قد ترغب في اقتراح مكان عام تشعر أنه محايدٌ وآمنٌ لكليكما إذا كان الشخص شديد الانزعاج من سلوكك كمقهى قريب من مكان إقامته. يجب أن تبدأ اعتذارك بمناقشة سلوكك السيء والإقرار بأنه لم يكن لائقًا فهذا يشير لاعتزامك الاعتراف بخطئك ما سيدفع الشخص الآخر لمسامحتك.  يمكنك أن تقول مثلًا "لقد أخطأت بالصراخ عليك أثناء الاجتماع مع أصحاب الأسهم، كما أخطأت بإهانتك والتحدث معك بطريقة غير لائقة." يجب أن تعبر عن ندمك الصادق على كلامك وأفعالك بعد أن اعترفت بسلوكك وبعدم لياقته فهذا يعلم الشخص أنك تدرك كم آلمته أو ضايقته، إنك تحاول التواصل مع الشخص عاطفيًا لذا حاول أن تكون صادقًا ومخلصًا قدر الإمكان. يمكنك أن تقول مثلًا "أدرك أن كلامي وأفعالي كانت خاطئة وأنا نادمٌ أني تركت غضبي يخرج عن السيطرة، أعلم أنني جرحتك وأحرجتك وأنا آسفٌ لسلوكي." يجب أن تقدم طريقة للتعويض عن سلوكك سواءً بقطع وعد ألا تتصرف بنفس الطريقة مجددًا أو بالتحدث إلى ذلك الشخص باحترام في المستقبل بدلًا من مهاجمته، يجب أن تقطع وعدًا واقعيًا كطريقة لتقوية اعتذارك واحرص أن تذكر رغبتك في تغيير سلوكك حتى لا تتصرف بشكل سيء مجددًا.   يمكنك أن تقول مثلًا "أعدك ألا أرفع صوتي مجددًا أبدًا في اجتماع وألا أحادثك أنت أو الآخرين بطريقة غير لائقة." كما يمكنك أن تقول "أعلم أني أهاجمك باستمرار ولا أرغب أن أستمر بهذا السلوك وسأعمل على معالجة مشاعري وأحرص ألا أفرغها عليك." يتمثل الخيار الآخر في سؤال الشخص عن الطريقة التي يرتئيها لتعويضه والسماح له بإملاء ما ينتظره منك، قد يكون هذا الخيار مفيدًا عند الاعتذار لخطيبتك أو زوجتك إذا رغبت في منحها فرصة لتحديد طريقة تعويضها عن سلوكك السيء، يمكنك أن تسألها "كيف أعوض عن سلوكي؟" يجب أن تختم اعتذارك بطلب الصفح عن أفعالك فإن طلب المسامحة وترك حرية القرار للطرف الآخر يظهر صدقك في الاعتذار.  صغ طلب السماح دومًا في صورة سؤال وليس جملة خبرية إذ يجب أن تجعله يبدو قرارًا يرجع للطرف الآخر تمامًا وليس طلبًا تطلبه منه، يمكنك أن تقول "آسفٌ لأنني تصرفت بتلك الطريقة، أعلم أنها لم تكن لائقة. هل ستسامحني؟"

english_section_name: Expressing Your Apology in Words

summary: عوض أي تلفيات ناجمة عن سلوكك. قدم للشخص هدية اعتذار. افعل للطرف الآخر شيئًا يبهجه.

document: قد تحتاج لتقديم نوع من التعويض إذا تصرفت بشكل سيء مع أحد زملائك أو معارفك كسكب القهوة على قميصه أو تغيبك عن الغداء مع قريبك، وقد يكون هذا فعلًا تعويضيًا ماديًا كالدفع مقابل تنظيف قميص متسخ أو دفع ثمن الغداء لقريبك تعويضًا عن تفويتك له في المقام الأول. يظهر عرض الفكرة على الأقل أنك مستاءٌ وتريد التعويض عن سلوكك. يمكن أن تكون عروض التعويض مالية إذا أتلفت ملكية شخص آخر نتيجة لسلوكك، كما يمكنك أن تعرض التعويض عن طريق لفتات لطيفة أخرى كدفع ثمن قهوته إذا سكبتها بالخطأ أو مساعدة أحدهم على استبدال هاتفه إذا أوقعته في المرحاض دون قصد. تتمثل إحدى الطرق الأخرى للتعويض عن السلوك السيء في مفاجأة من ضايقته بهدية اعتذار والتي يمكن أن تكون هدية مألوفة كباقة زهور أو علبة حلوى، اترك الهدية على مكتبه او أرسلها له مع بطاقة توضح مدى أسفك. يمكن للهدية الصغيرة على الأقل أن تساعده على التحرر من غضبه منك وقبول اعتذارك.  كما يمكنك أن تفكر في هدية خاصة بالشخص ككوب يحمل شخصيته المشهورة المفضلة أو علبة تضم أنواع الشوكولاتة المفضلة لديه، عادة ما تكون الهدايا الشخصية المدروسة خطوة قوية ويمكن أن تظهر للشخص مدى استيائك من سلوكك. يمكنك فعل شيء لطيف يحسن يومه ويظهر له رغبتك في التعويض عن سلوكك، تستطيع أن تفاجئه باصطحابه للغداء في الخارج أو شراء غدائه المفضل وأخذه للعمل، كما يمكنك أن تخطط لتخرجا معًا وحدكما لتعويضه عن موعد فائت.  يجب أن تتصرف بلطف بجانب الاعتذار اللفظي في الغالب وقد تحتاج لصياغة اعتذار صادق مدروس وتقديمه بجانب الأفعال الحسنة لتشجعه على مسامحتك.

english_section_name: Taking Actions to Apologize

summary: امنح الطرف الآخر وقتًا لمعالجة اعتذارك. كن لطيفًا مع ذلك الشخص حتى لو استمر انزعاجه منك. ركز على تغيير سلوكك السيء.

document: من المهم أن تمنح الطرف الآخر وقتًا لمعالجة اعتذارك بعد أن تعتذر بالكلام و/أو الأفعال ولا تتوقع منه أن يسامحك على الفور أو يقول "لم يحدث شيء" بعد اعتذارك، قد يتطلب تقبله لاعتذارك وتجاوز سلوكك السيء وقتًا.  قد تحتاج لمنحه مساحته الخاصة وقضاء بعض الوقت بعيدًا عنه حتى يتمكن من معالجة مشاعره تجاهك ويسامحك من قلبه. تحل بالصبر حين تمنحه وقته فمجرد اعتقادك أنه قد مر وقتٌ كاف لا يجعل ذلك حقيقة فربما كان ذلك الشخص يحتاج وقتًا أكبر مما تدرك. قد تغضب أو تحنق إذا لم يقل أنه سامحك خاصة إذا اعتذرت اعتذارًا صادقًا من قلبك، لكنك لا تستطيع إجباره على مسامحتك وتصرفك معه بفظاظة أو بجفاء سيزيد سوء الوضع فحسب، ركز على إظهر العطف والمراعاة حتى لو كان باردًا معك.  ابذل جهدك لتعامله بلطف، أظهر أنك لا تزال راغبًا في أن تكونا أصدقاء حتى لو لم يسامحك بعد. قد تحتاج للالتفات لنفسك والتركيز على تغيير سلوكك السيء بشكل دائم إن لم يقبل اعتذارك. غير من نفسك بشكل فعلي وأظهر له أنك تحاول أن تحسن من نفسك فيما يخص الحفاظ على الحدود والعلاقات الصحية وقد يلحظ الشخص بمرور الوقت أنك قد تغيرت ويضع في اعتباره تجديد علاقتكما مرة أخرى.  تذكر أن الأفعال أمضى من الكلام وسيساعد تصرفك بمزيد من المسؤولية والمراعاة في تأكيد محاولاتك للتغيير للطرف الآخر.

english_section_name: Following Up on the Apology


summary: افتح التطبيقات المستخدمة حديثًا. حرّك قائمة التطبيقات للوصول إلى التطبيق الذي ترغب  بإغلاقه. حرّك التطبيق نحو الأعلى لإغلاقه.

document: تختلف خطوات تنفيذ ذلك بحسب نظام أندرويد المستخدم:  يمكنك عرض التطبيقات المستخدمة حديثًا على أجهزة سامسونج جالاكسي عادة عن طريق الضغط على زر التطبيقات الحديثة الموجود إلى يسار الزر الرئيسي أسفل الشاشة. يؤدي الضغط على الزر الظاهر على شكل مربع (أو مربعين متداخلين) أسفل الشاشة إلى إظهار قائمة التطبيقات الحديثة في حالة وجود هذا الزر في جهازك. جرّب تحريك إصبعك من أسفل الشاشة إلى أعلاها (دون الاستمرار بذلك لحين ظهور قائمة التطبيقات) إن لم تنجح الخيارات السابقة. يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية بمجرد وجود التطبيق المستهدف في منتصف الشاشة. قد تتمكن أيضًا من إغلاق التطبيقات عن طريق النقر على زر X الظاهر أعلى الجهة اليمنى في بعض إصدارات أندرويد. يمكنك النقر على زر إغلاق الكل في بعض إصدارات أندرويد لإغلاق كل التطبيقات مرة واحدة.

english_section_name: Android

summary: انقر على زر X الظاهر أعلى الجهة اليمنى من النافذة لإغلاقها. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Alt+F4 لإغلاق أي نافذة. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+F4 لإغلاق مستند نشط. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+W لإغلاق لسان تبويب في متصفح الإنترنت. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+↓ لتصغير النافذة النشطة.

document: تحتوي كل تطبيقات ويندوز تقريبًا على زر X أعلى الجهة اليمنى منها، ويمكنك عادة إغلاق هذه التطبيقات بسهولة عن طريق النقر على هذا الزر.  قد يطلب منك حفظ أي مستند مفتوح في النافذة أو تجاهل التغييرات قبل إغلاق النافذة. اضغط على مفتاح F11 في لوحة المفاتيح لإرجاع النافذة إلى حجمها الطبيعي إن كانت في وضع ملء الشاشة بحيث لا تتمكن من رؤية زر X. يعمل اختصار لوحة المفاتيح هذا على إغلاق النافذة النشطة حاليًا كما يحدث عند النقر على زر X ويمكن استخدام اختصار لوحة المفاتيح لإغلاق النافذة في حالة عدم وجود زر X أعلى الجهة اليمنى منها. يمكن استخدام هذا الأمر في تطبيق يدعم فتح عدة مستندات مرة واحدة مثل برنامج مايكروسوفت وورد، علمًا بأن اختصار لوحة المفاتيح لن يؤدي إلى إغلاق النافذة نفسها ولكنه يؤدي إلى إغلاق الملف المفتوح. يمكن استخدام اختصار لوحة المفاتيح الموضح لإغلاق لسان تبويب نشط في متصفح الإنترنت دون إغلاق المتصفح نفسه في حالة استخدام متصفح مثل جوجل كروم أو مايكروسوفت إدج. لن يؤدي الضغط على زر ويندوز مع السهم الذي يشير للأسفل في نفس الوقت إلى إغلاق النافذة ولكنه سيؤدي إلى إزالتها من العرض حتى تتمكن من العمل على أشياء أخرى.  يمكنك استرجاع نافذة مصغرة عن طريق النقر على النافذة في شريط المهام الظاهر أسفل الشاشة عادة. يمكنك تصغير كل النوافذ المفتوحة مرة واحدة عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+M.

english_section_name: Microsoft Windows

summary: انقر على الدائرة الحمراء الظاهرة أعلى الجهة اليسرى من النافذة لإغلاقها. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+W لإغلاق النافذة النشطة. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+M لتصغير النافذة النشطة. اضغط على زر Fn+F11 في لوحة المفاتيح لإخفاء كل النوافذ المفتوحة. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+H لتصغير النافذة النشطة.

document: قد يُطلب منك حفظ التغييرات أو تجاهلها قبل إغلاق النافذة إن كانت النافذة المستهدفة تحتوي على مستند مفتوح. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+Q لإغلاق التطبيق إذا لم يمكنك استخدام الماوس أو كنت تفضل استخدام اختصار لوحة المفاتيح. يعمل اختصار لوحة المفاتيح هذا بنفس طريقة النقر على الدائرة الحمراء الظاهرة أعلى الجهة اليسرى من النافذة.  يؤدي اختصار لوحة المفاتيح هذا إلى إغلاق لسان التبويب النشط فقط في حالة استخدام تطبيق يحتوي على عدة ألسنة تبويب، ويمكنك كذلك إغلاق كل ألسنة التبويب عن طريق تكرار استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+W لحين إغلاق كل ألسنة التبويب. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+⌥ Option+W لإغلاق كل النوافذ المفتوحة مرة واحدة. لا يؤدي تصغير النافذة إلى إغلاقها تمامًا ولكنه يؤدي إلى إزالتها من الشاشة لحين تكبيرها مجددًا، ويمكنك إعادة فتح النافذة المصغرة عن طريق النقر على أيقونتها من أقصى الجهة اليمنى في القائمة الطافية. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+⌥ Option+M لتصغير كل النوافذ المفتوحة مرة واحدة. يؤدي الضغط على هذا الزر إلى إعادتك إلى سطح مكتب ماكنتوش على الفور لتتمكن بعد ذلك من إعادة فتح النوافذ المخفية عن طريق الضغط على زر F11 مجددًا. يؤدي استخدام اختصار لوحة المفاتيح هذا إلى إخفاء النافذة مع عدم إغلاقها فعليًا لتتمكن من إعادة فتح النافذة المخفية عند الرغبة بذلك عن طريق النقر على أيقونة التطبيق. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+⌥ Option+H لتصغير كل النوافذ المفتوحة مرة واحدة.

english_section_name: macOS

summary: حرّك إصبعك نحو الأعلى من أسفل الشاشة الرئيسية. حرّك قائمة التطبيقات نحو اليسار أو اليمين. حرّك التطبيق نحو الأعلى لإغلاقه.

document: سيؤدي ذلك إلى عرض التطبيقات المفتوحة في حالة عدم احتواء هاتف أيفون أو جهاز آي باد على زر رئيسي فعلي أسفل الشاشة. اضغط على الزر الرئيسي الموجود أسفل منتصف الشاشة مرتين لعرض قائمة التطبيقات المفتوحة في حالة وجود زر رئيسي في الجهاز. يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية بمجرد وجود التطبيق المستهدف في منتصف الشاشة. سيؤدي ذلك إلى إغلاق النافذة.

english_section_name: iPhone or iPad


summary: اطبخي. زوّدي جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. تحدثي مع طبيبك. اقرأي أغلفة الأطعمة.

document: للأكل الصحي فوائد كثيرة، فهو يساعد في الحفاظ على وزن صحي وتحسين البشرة ورفع مستوى الطاقة لديك. إحدى أفضل الطرق لتناول نظام غذائي صحي هي طهي طعامك بنفسك، حيث تشير التقارير إلى أن الأشخاص الذين يطبخون وجباتهم بأنفسهم يستهلكون مستويات أقل من السكر والدهون. يساعد طهي الأطعمة الطازجة أيضًا على تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة، والتي عادةً ما تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم.  اجعلي من الطبخ نشاطًا مسليًا. أخبري أفراد أسرتك أنك تريدين منهم أن يكونوا جزءًا من تحضير الوجبات حتى يمثل الطبخ عبئًا أقل ولا تشعري بأنه من الواجبات المنزلية المملة. اتفقوا على تخصيص يوم لكل منكم خلال الأسبوع يتاح للشخص خلاله طلب وجبة معينة يود تناولها وإيجاد وصفة جديدة لتجربتها. يمكن أن يساعد التنظيم في جعل الطهي يبدو أسهل. حاولي التخطيط لوجباتك مقدمًا، سيقلل هذا من عدد المرات التي يتعين عليك أن تذهبي إلى المتجر، كما أن تخطيط قائمة طعام أسبوعية صحية يساعد كثيرًا على البقاء على المسار الصحيح بخصوص أهداف اللياقة البدنية التي تطمحين لها. يكون بوسعك التحكم بالكامل في المكونات التي تستخدميها عندما تطبخين بنفسك، وهو ما يساعد على التأكد من حصول جسمك على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها. يزيد تناول الطعام بشكل جيد قدرتك على التحكم في وزنك، كما أنه يوفر لك الطاقة التي تحتاجينها لممارسة الرياضة بانتظام.  حاولي أن تأكلي نظامًا غذائيًا كل يوم يتألف من عدة حصص من الفواكه والخضروات الطازجة. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والألياف. تناولي اللحوم قليلة الدهون والسمك. تمد هذه الأطعمة جسمك بالبروتين الذي يحتاجه ويمنحه حصته من الدهون الصحية. اجعلي طبقك ملونًا. كلما زادت الألوان التي يضمها طبقك، زاد تنوع الفاكهة والخضروات به وبالتالي فوائده الغذائية. جربي استخدام الخضروات الورقية مثل القنبيط، والأطعمة ذات الدرجات البرتقالية الزاهية، مثل تلك الموجودة في البطاطا الحلوة والجزر. يمكنك أن تضعي خطة نظام غذائي عام وصحي لنفسك، لكن إذا كان لديك أي مخاوف خاصة بخصوص وزنك أو أي جانب متعلق بصحتك، فمن المستحسن أن تستشيري الطبيب. سوف يساعدك في معرفة الأطعمة المتناسبة مع التصور الذي تسعىن لتحقيقه بدنيًا، سواءً للحفاظ على مستواك الحالي أو لفقدان الوزن.  يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها. على سبيل المثال، إذا كنت تعانين من ارتفاع في ضغط الدم، فمن المرجح أن يوصي طبيبك بنظام غذائي منخفض الصوديوم. اسألي طبيبك قبل تناول أي مكملات لفقدان الوزن. صحيح أن الحبوب الخاصة بالحمية يمكن أن تكون فعالة عند استخدامها بشكل آمن، لكن من الأفضل مراجعة طبيبك للتأكد ما إذا كانت مناسبة لك أم لا. اسألي طبيبك عن الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في مراجعة نظامك الغذائي وتخطيط الوجبات بهدف فقدان الوزن أو الحفاظ على استمرارية نمط الحياة الصحي الذي تتبعينه. انتبهي لملصقات المعلومات الغذائية على الأطعمة التي تشترينها، فهي تساعد في جعل خياراتك صحية وأن تكون لديك فكرة أفضل عما تدخليه لجسمك. عند قراءة الملصقات، انتبهي بشكل خاص إلى كميات السكر والدهون والسعرات الحرارية المدرجة، يمكنك من خلال هذه المعلومات أن تعرفي على سبيل المثال المقدار اليومي الموصى به من السكر والذي يجب أن تستهدفي ألا تتجاوزيه.  انتبهي لحجم حصص الطعام. على سبيل المثال، إذا أردت تناول كيس من رقائق البطاطس، اقرأي الغلاف لتري إن كانت المعلومات عليه توضح عدد السعرات الحرارية للكيس الواحد، ففي بعض الأحيان يمثل ثلث الكيس حصة طعام كاملة. إذا كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم، فقد تحتاجين إلى الانتباه لكمية الملح التي تتناوليها. احرصي أن تقرأي كمية الملح/الصوديوم الموجودة في كل منتج للتأكّد ألا تستهلكي أكثر من 1500 ملجم منه يوميًا. الأطعمة المعلبة والوجبات الجاهزة غالبًا ما تكون مليئة بالصوديوم. معظم المكونات يطلق عليها أسماء مختلفة. على سبيل المثال، للسكر 61 اسمًا مختلفًا على الأقل، منهم السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز وسكر العنب وشراب الأرز. ينبغي أن تتأكدي أنك يمكنك التعرّف على جميع الأسماء المختلفة لأي مكوّن تحاولين تجنبه بعينه.

english_section_name: Eating Right

summary: وفّري الوقت. اجعليها عادة. اخرجي في الهواء الطلق. جربي الرياضة كنشاط اجتماعي. نوّعي روتين التمارين التي تمارسيها.

document: تمثل التمارين أحد أهم الجوانب في الحفاظ على (أو تحقيق) اللياقة البدنية. يوصي الخبراء بضرورة أن تكوني نشطة بانتظام في ممارسة أحد أنواع التمرينات لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا؛ حاولي تخصيص موعد للتمرين في جدولك بنفس الطريقة التي تجدولين بها باقي المواعيد والالتزامات لأن قابليتك للالتزام بالتمرين ستكون أكبر إذا كنتِ ترينه على التقويم.  إذا كنت تحاولين زيادة أو فقدان وزن، فقد تحتاجين إلى ممارسة الرياضة أكثر من ثلاثين دقيقة في اليوم. إذا كنت مُشترِكة في صالة رياضية، اطلبي استشارة مدرب شخصي، يمكنه مساعدتك على تخطيط نظام مخصص لأهدافك. عوضي عن نقص التمرينات بالنشاط على فترات منفصلة. إذا كنت تجدين صعوبة في تخصيص 30 أو 60 دقيقة متصلة من يومك لممارسة الرياضة، فحاولي استغلال فترات زمنية صغيرة على مدار اليوم لزيادة معدل الحركة. على سبيل المثال، اذهبي للعمل مشيًا أو تمشّيْ في استراحة الغداء أو عودي للبيت سيرًا. سترين أكبر قدر من فوائد ممارسة الرياضة إذا كنت منتظمة عليها. إحدى الطرق الجيدة لتثبيت عادة في حياتك هي اختيار شكل من التمرينات تستمتعين به. على سبيل المثال، إذا كنت تحبين السباحة، ضعي هدفًا أن تعتادي على السباحة مرتين في الأسبوع.  اجعلي من السهل الالتزام بروتينك. حاولي إعداد ملابس التمرين والحقيبة التي تأخذيها لصالة التمارين الرياضية منذ الليلة السابقة، وبهذا تكونين مستعدة في الصباح وكل ما عليك فعله هو الخروج من الباب. استفيدي من التكنولوجيا. جربي أداة تتّبع تحركاتك، مثل سوار فيتبيت "fitbit". توجد كذلك تطبيقات مجانية في الهواتف الذكية يمكنك ضبطها لتذكرك بالنهوض والتحرُّك مرة في الساعة. لا تستسلمي. عادة ما نحتاج ما بين 20 و30 يومًا لاكتساب عادة جديدة والاستمرار عليها. استمري في ممارسة الرياضة، وفي النهاية ستصبح جزءًا طبيعيًا من يومك. هناك طبعًا بعض المميزات في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية - مثل التكييف وشاشات التلفزيون وغيرهما، لكن العلماء يقولون إن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، على الأقل خلال جزء من وقت التمارين، له فوائد كبيرة. يتحدى تنوع التضاريس على الطريق أو الرصيف أو طرق المشاة جسمك بطرق لا تستطيع آلات السير أو الركض الإهليلجي (الإليبتيكال) توفيره.  للتمرين في الهواء الطلق فوائد إيجابية للصحة العقلية أيضًا. وفقًا لدراسات، أفادَ الأشخاص الذين جربوا تمارين السير في كل من الأماكن المغلقة وكذلك في البيئة بالخارج أنهم يستمتعون بالنشاط نفسه أكثر بكثير عند أدائه في الخارج. استفيدي من الحدائق المحلية القريبة. تعد المساحات الواسعة في معظم الحدائق مناسبة جدًا للجري أو المشي، وإذا كنت تحبين الرياضات، فيمكنك الاستفادة أيضًا من ملاعب التنس أو ملاعب كرة السلة. إذا أشركت أشخاصًا آخرين في روتين التمرينات، سترين أثرًا إيجابيًا على النتائج التي تحققينها. يمكن للعثور على صاحب في ممارسة الرياضة أن يشعرك بالمسؤولية أكثر نحو هذا النشاط، لأن إمكانية إلغاء الموعد أو تأجيله ستكون أصعب إذا كنت قد اتفقت عليه مع صديق عما لو كان نشاطًا فرديًا فحسب.  فصول التمارين الجماعية أيضًا لها مميزات. يمكن للمدربين في هذه الفصول تشجيع المتدربين بكلماتهم، ويمكنهم كذلك تحفيزك وتصحيح الوضع الذي تتخذينه أثناء التمرينات للتأكد أنك تنفذين كل حركة بأمان وبطريقتها الصحيحة الفعالة. التمارين وسيلة رائعة للالتقاء بأشخاص جدد. حاولي الانضمام إلى نادي للجري أو دوري التنس على سبيل المثال، وسيتيح لك هذا تكوين صداقات مع أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة فيما تحافظين في نفس الوقت على الشكل الأمثل لجسمك. إنه لأمر رائع عندما تجدين تمرينًا تستمتعين به، وليس هناك سبب للتخلي عن شيء تحبيه، مثل اليوجا أو السباحة. مع ذلك، قد يكون من المفيد أن تجربي أنواعًا مختلفة من التمرينات، سترين استجابة مختلفة وإيجابية من جسمك على التحديات الجديدة وتشاهدين نتائج أفضل مع التبديل بين هذه الأنواع المختلفة.  سوف يعتاد جسمك على الروتين المنتظم الذي تمارسيه وفي النهاية تقل الطاقة التي يبذلها عند ممارسة الرياضة نفسها مرة تلو الأخرى؛ وهو ما يعني أنك ستحرقين عددًا أقل من السعرات الحرارية وقد تلاحظين انخفاضًا أو ثبوتًا في التحرك نحو أهدافك فيما يخص لياقتك البدنية. حاولي أن تجمعي بين تدريبات القوة وتمارين القلب. جربي على سبيل المثال الركض لمدة دقيقتين ثم التوقف لأداء تمارين الجذع، مثل تمرين الثبات (البلانك) أو تمرين الطحن للبطن. يمكنك تبديل ترتيب التمارين وإدخال تمارين جديدة إلى روتينك من وقتٍ لآخر. إذا كنت تفضلين ممارسة التمارين الرياضية في مكان مغلق، فحاولي استخدام أجهزة تمارين القلب مثل جهاز السير. يمكنك الذهاب لصالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات وأجهزة التمارين والتدرُّب في البيت. يمكنك التوفير قليلًا إذا تمكنت من العثور على معدات مستعملة. حاولي تغيير روتين تمارينك كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع حتى تحققي نتائج ملموسة في وقت أسرع.

english_section_name: Exercising Effectively

summary: كوّني تصورًا إيجابيًا لجسمك. ركزي على شعورك. لا تقارني نفسك بالآخرين.

document: الصحة العقلية جزء أساسي للشعور باللياقة والصحة والجمال. قد يكون من الصعب تكوين تصور إيجابي للجسم عندما تحاوطنا صور لممثلات وعارضات نحيفات للغاية، لكن هناك طرقًا تتعلمين منها كيف تشعرين بالرضا عن نفسك بالشكل الحالي لجسمك. سيساعدك التصور الإيجابي للجسم على زيادة حماستك لتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.  فكري في شيء تحبيه في شكلك وركزي عليه. على سبيل المثال، إذا كنت قد ركضتِ كثيرًا مؤخرًا، امدحي في جسدك القوة التي تملكها ساقيكِ. تجنبي السلبية. حاولي ألا تنتقدي نفسك. من الجيد أن ترغبي في إجراء تغييرات، لكن حاولي أن تشجعي نفسك بدلًا من تحطيمها. على سبيل المثال، بدلًا من الشعور بالسوء لأنكِ أكلتِ كيس كوكيز، قولي لنفسك: "أعتقد الآن أن لدي حافز إضافي لعمل 20 تمرينة جلوس معدّل إضافية غدًا!" تصور الجسم ينبع ببساطة من شعورك حيال مظهرك، لذا حاولي التركيز على المشاعر الإيجابية. ركزي على الأشياء الجيدة التي يفعلها جسمك من أجلك، مثل منحك الطاقة للّعب مع كلبك. عندما تشعرين بصحة جيدة، ستشعرين أيضًا بالراحة والجمال. لا تقلقي بشأن الأرقام على الميزان، بل ركزي بدلًا من ذلك على شعورك بالقوة وعلى تناسُب ملابسك مع جسمك. اجعلي تقييمك الشخصي للياقتك مبنيًا على مستوى الطاقة الذي تشعرين به وعلى صحتك العامة، لا على وزنك. قد يصعُب عليكِ مقاومة الحكم على نفسك بناء على شكل الآخرين، لكن الخبراء يقولون أن مقارنة نفسك بالآخرين يمكن أن يكون مُحطّمًا، فيمكن على سبيل المثال أن يقلل من شعورك بقيمتك، ونتيجة لذلك ينخفض تقدير الذات لديك ومستوى طاقتك.  كوني أهدافك الخاصة. محاولة أن تشبهين شخصًا غيرَ نفسِك لن يساعدك في تحقيق أهدافك، قيمي بدلًا من ذلك مستوى لياقتك من خلال ملاحظة ما إذا كنتِ قد أحرزتِ أي تحسن وما إذا كان بإمكانك رؤية الفرق في جسمك والشعور به. فكري في حجم بنية جسمك. كلٌ منا مختلف عن الآخر؛ البعض تركيب جسمه صغير بالأساس، بينما لدى البعض الآخر هيكل كبير. ربما تكونين متوسطة بين هذا وذاك. يمكنك معرفة حجم هيكل جسمك عن طريق قياس محيط معصمك ثم البحث عن رسم بياني يحدد حجم الهيكل نسبةً للطول باستخدام هذا القياس. تذكري، إذا كانت بنيتك كبيرة، ستختلف أهداف الوزن لديكِ عن شخص أصغر بشكل طبيعي. جربي الاحتفاظ بدفتر يوميات تسجلين به بيانات إيجابية عن نفسك. يمكنك استخدام هذه المذكرات لمتابعة التمارين والنظام الغذائي الخاص بك، أو استعمالها لكتابة الأفكار السعيدة التي تقوي شعورك بالثقة عندما تخطر ببالك حتى تساعد على استمرارية هذه الحماسة وتجدين بها الدافع عندما تحتاجينه.

english_section_name: Having a Healthy Mindset


summary: قومي بضغط جانبي أردافك بشكل دوري ومنتظم خلال المشي. قومي بإضافة تمارين دفع الساقين إلى نظامك. ادمجي تمارين القرفصاء (السكوات) أثناء المشي.

document: يعمل شدّ وإرخاء عضلات مؤخرتك على تحفيز عضلات الأرداف. جربي القيام بشدّ عضلات مؤخرتك لمدة 10 ثوانٍ لأكثر من مرة خلال المشي. لا تقومي بشدّ عضلات الأرداف بشكل كامل طوال فترة المشي حيث إن ضغط جانبي أردافك لفترات طويلة يمكن أن يغير من طريقة سيرك ويسبب آلامًا في الظهر والفخذين. بعد المشي لمدة خمسة دقائق، قومي بتمارين دفع الساقين (walking lunge)، بمعدل 25 عدة لكل رجل. تُحسِّن تمارين دفع الساقين من اتزانك وتعمل على إطالة العضلات وتمرِّن عضلات رجليك ومؤخرتك. تأكدي فقط من أنكِ تؤدين التمارين بشكل صحيح حتى لا تؤذي ركبتيكِ أو عضلات ظهرك السفلية.  ابدئي بتقديم إحدى القدمين على الأخرى. يمكنكِ أن تضعي كفيكِ على فخذيك للتوازن أو أي حركة أخرى تُشعرك بالراحة. تحركي خطوة كبيرة للأمام، مع تثبيت قدمك أمامك. اخفضي جسمك، مع ثني ركبتكِ الأمامية بزاوية 90 درجة (أو 45 درجة إذا كنتِ تقومين بهذا التدريب لأول مرة). لا تجعلي ركبتك تتخطى أصابع قدميك. قفي مستقيمة عن طريق تقديم الرجل الخلفية والارتفاع إلى وضعية الوقوف مجددًا. ثم كرري التمرين مع الرجل الأخرى. تعدّ تمارين القرفصاء من أفضل وأكثر التمارين فاعلية للحصول على مؤخرة رشيقة. يجب أن تعتادي ممارستها في المنزل أولًا حتى تعتادي عليها أكثر وتصبحين أكثر قدرة على القيام بها بشكل صحيح قبل مماريتها أثناء المشي. يجب أن تتأكدي من قدرتك على ثني ركبتيكِ بشكل كامل مع الحفاظ على اعتدال ظهرك في وضعية مستقيمة والدفع بمؤخرتك للخلف حتى لا تؤذي ركبتيك.  ابدئي بقدميك الاثنتين معًا. تحركي خطوة إلى الجانب بإحدى قدميكِ مع تثبيت القدم الأخرى (سوف تكون الحركة بشكل أفقي، لذا إذا كنتِ تسيرين في منحدر فربما يجب أن تنتقلي إلى أحد الجانبين، بقيادة القدم المتحكمة). اخفضي جسمك ببطء وتأكدي من ألا تتخطى ركبتك أصابع قدمك. ارفعي جسمك مجددًا إلى وضعية الوقوف وضمي قدميك معًا مرة أخرى من خلال تحريك قدمك الثابتة في اتجاه القدم الأخرى. كرري التمرين 12 مرة. سوف يقوم تدريب القرفصاء بتحريك جسمك على الجانبين عن طريق تحريك القدم المتحكمة في كل مرة.

english_section_name: Incorporating Toning Moves into Your Walk

summary: اضبطي المشاية الكهربائية على وضعية منحدرة. جرِّبي التدريب المتقطع لحرق المزيد من السعرات الحرارية دون المساس بالكتلة العضلية. امشي للخلف على المشاية لتدريب أردافك.

document: إن المشي ضد اتجاه الجاذبية أمر شاق وسيجبر عضلات قدميكِ ومؤخرتكِ على التمرُّن بشكل أقوى. يمكن أيضًا أن يصبح المشي على منحدر خفيف التحميل على ركبتيكِ.  بعد تمارين الإحماء، قومي بزيادة انحدار المشاية كل بضعة دقائق حتى تصل نسبة الانحدار إلى 10%.  يجب أن تشعري بجهد إضافي على مؤخرتكِ ورجليكِ ورئتيكِ، ولكن ليس بشكل مفرط وعنيف. إذا شعرتِ بأنكِ غير قادرة على التحدث، قومي بتخفيض مستوى الانحدار قليلًا. إذا كنت تلتقطين أنفاسِك بشكل يكفي للغناء، قومي بزيادة مستوى الانحدار قليلًا. حيث إن التمارين الهوائية الثابتة المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى خسارة العضلات، وأنت لا ترغبين بذلك بالطبع أثناء محاولة الحصول على مؤخرة رشيقة ذات عضلات مشدودة. فإن التمارين المتقطعة تعني التناوب بين المشي والجري ويُمكن قصرها على المشي فقط أيضًا.  جرِّبي تقسيم مدة التدريب إلى فترات من خلال تغيير مستوى الانحدار. قومي بضبط الانحدار على 8% مع الإمساك بمقابض المشاية، اضربي بكعبيك على المشاية أثناء المشي مع رفع الركبتين. يجب أن تشعري وكأنك تتحركين في أرض طينية. بعد دقيقة أو اثنتين، قومي بالعودة إلى نسبة انحدار 1% مع الاستراحة لمدة دقيقة. للتدريب بشكل متقطع دون ركض، امشي بخطوات بطيئة لمدة 90 ثانية. ثم قومي بزيادة سرعتك إلى أن تسيري بشكل أسرع، لكن ليس في صورة ركض أو هرولة، استمري في ذلك لمدة من 30 إلى 60 ثانية. ثم عودي مرة أخرى للمشي البطيء لمدة 90 ثانية أخرى. وهكذا دواليك. لكن احذري، حتى لا تتعثري، تحرَّكي بشكل أبطأ مما تعتادين. يساعد المشي للخلف على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويمثل تحديًا أصعب لأردافك ولأوتار الركبة من المشي للأمام. اضبطي المشاية على وضعية منحدرة للمزيد من التحدي أو قومي بالتناوب بين المشي للأمام والمشي للخلف لجعل تدريبك أكثر تشويقًا.

english_section_name: Walking on a Treadmill

summary: اختاري مسارًا للمشي به منحدرات، مثل الطرق غير المستوية أو السلالم. واظبي على المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، خمسة مرات في الأسبوع. اعثري على صديقة تمشي معك. ابدئي ببطء وحافظي على سلامتك.

document: الحقيقة المؤسفة أنكِ لا يمكنكِ تدريب عضلات أردافِك من خلال السير على أسطح مستوية. إذا كنتِ تسيرين على طريق مخصص للمشي أو في المركز التجاري أو في مكان آخر مستوٍ تمامًا، فسوف تحصلين على العديد من فوائد المشي، لكنه لن يؤثر على عضلات أردافك بشكل كافٍ لتحسين مظهرها.  ابتعدي عن المنطقة المحيطة بمنزلك واذهبي للمشي في المناطق الجبلية. توجهي للمتنزهات القريبة ومسارات المشي الجبلية، التي تضم تضاريس طبيعية متنوعة. إذا كنتِ تعيشين في منطقة تمتاز بأنها مسطحة تمامًا، فكري في التمرن بالصعود والنزول على درجات السلم في مقر عملك أو في منزلك لعدة مرات أسبوعيًا. إذا شعرت بالملل، ابحثي عن الجسور ذات السلالم حيث يُمكنكِ المشي صعودًا ونزولًا وكذلك الملاعب والصالات الرياضية أو البنايات والمعالم الأثرية التي تحتوي واجهتها على المئات من السلالم (مثل "سلالم روكي" التي قام الممثل "سيلفستر ستالون" بالجري عليها صعودًا في فيلم "روكي"). إن صعود السلم، حتى لو بوتيرة بطيئة، يمكنه حرق السعرات الحرارية بنسبة أسرع مرتين إلى ثلاثة مرات من المشي على سطح مستوٍ.  حتى لو لم تكوني مهتمة بتحسين مظهر أردافك. فإن أحد فوائد المشي المنتظم هي خسارة الوزن. وسوف تشعرين بتحسن في مظهر ظهرك ومؤخرتك بمجرد المشي وخسارة الوزن. لن تكون النتائج فورية بالطبع، لكنك عندما تقومين بممارسة تدريبات رياضية متوسطة الشدة (بدلًا من التدريبات عالية الشدة، مثل الجري)، فسوف تتحمسين للقيام بالمزيد من التمارين الرياضية لمدة أطول.  جرّبي الخروج للمشي أثناء وقت الراحة في العمل. يمكنِك تقسيم الثلاثين دقيقة المخصصة للمشي على مدار اليوم. إذا كان ذلك سيسهل عليكِ الالتزام بالمشي يوميًا، حيث يمكن المشي ثلاث مرات لمدة 10 دقائق في كل مرة. اطلبي من إحدى صديقاتك أو زميلاتك في العمل مشاركتك في المشي. يمكنكِ أن تحظين بمحادثة خلال ممارسة التدريبات متوسطة الشدة مع شريكتك في التمارين للتخلص من الملل أثناء التدريب.  يُشعرِك وجود شريك بالمسؤولية والجدية، مما يسهل عليكِ المواظبة على نظامك اليومي في المشي.  إذا كنتِ حديثة الإقامة في منطقتك أو لم تتمكني من العثور على رفيقة مهتمة بالمشي، ابحثي عن رابطة للمشي في منطقتك يمكنك الانضمام إليها. يعني مراعات قواعد السلامة خلال المشي، ارتداء أحذية مريحة وملائمة للمشي والتحدث مع طبيبك عن مسافات المشي المعقولة التي تهدفي إلها (بالأخص إذا كنت لا تمارسين أي تدريبات رياضية لفترة طويلة أو تعانين من مشاكل صحية) والقيام بتمارين الإطالة قبل وبعد المشي والبقاء منتبهة لحركة المرور وغيرها من المخاطر في الطريق الذي تسيرين فيه.  لا تضعي جدولًا زمنيًا قاسيًا للمشي، إذا كنت لا تمارسين أي تدريبات رياضية منذ فترة. يمكنك البدء بالمشي على تضاريس خفيفة أو المشي في طريق به منحدرات أو سلالم. اعملي على زيادة قدرة تحملك تدريجيًا مع تجنُّب الإصابة الناتجة عن الإجهاد الشديد للعضلات.  حاولي ألا تخرجي للمشي وحدك في الظلام، سواء كان ذلك في وقت متأخر مساءً أو في الساعات المبكرة من الصباح، حيث لن تكوني على وعي كافٍ بالظروف المحيطة بك أثناء المشي.

english_section_name: Preparing for Your Walk Outdoors


summary: اقطع شريطًا طويلًا من الورق. أنهِ منتجك.

document: اقطع الورقة بالعرض الذي تريده، فكلما زاد عرض الشريط كلما توفرت مساحة أكبر للرسم وكبر حجم الشخص، وإذا كنت تريد الدقة بالفعل فجرب طي الورق ثم قطع الشريط على التجاعيد، ويمكنك استخدام المسطرة للوصول للمقاسات المضبوطة. إن سلسلة الأشخاص الورقية جميلة على وضعها الحالي، ولكن باستخدام الأقلام الخطاطة والألوان يمكنك رسم بعض التفاصيل على الأشخاص، وكن مبدعًا وارسم ملابسًا مختلفة وأضف الملصقات أو المواد الملمعة.

english_section_name: Creating a One-Figured Chain

summary: افتح الطيات للكشف عن الفتى والفتاة الممسكين بيدي بعضهما البعض.

document: يجب أن يكون ترتيب السلسلة فتى ثم فتاة ثم فتى ثم فتاة وهكذا.  تعطيك تلك الطريقة الفرصة لعمل أشخاص مختلفين واستكشاف المساحة الفارغة بالمستطيل، وطالما أن الأشخاص المرسومة متصلة ببعضها فستنتج سلسلة مميزة فريدة من نوعها.

english_section_name: Creating a Multi-Figure Chain

summary: استخدم السلسلة الدائرية للتزيين.

document: تكمن ميزة تلك الطريقة في إمكانية وقوف السلسلة بمفردها، ويمكن استخدامها للتزيين في عيد الميلاد لأنها لا تشبه الإكليل فحسب بل تشبه أيضًا شجرة صغيرة عند وقوفها، وبالقليل من الإبداع يمكنك عمل سلسلة ورقية دائرية رائعة وفريدة من نوعها لأية مناسبة.

english_section_name: Making a Circle Chain


summary: افعل شيئًا تجيده. تحدّث مع الجميع. واصل التحدّث إلى الجميع. أثنِ على الآخرين. راقب نفسك وراقب الجميع من حولك. ابحث عن مُثُل عليا حقيقية. كن صادقًا مع نفسك.

document: إنك تجيد شيئًا ما بالتأكيد. قد يكون هذا الشيء هو تحضير الكعك مثلًا وأنت تعلم ذلك! يؤدّي فعل الأشياء التي نجيدها إلى إشعارنا بالفخر والإنجاز، وتنبثق الثقة من هذه النقطة. لا تكتفِ بفعل ذلك فقط، ولكن افعله بشكل متكرّر. سيذكّرك ذلك بأنك شخص رائع.  تؤدّي إجادة شيء أو إتقان حرفة إلى إكسابنا شخصية خاصة مما يمنحنا شيئًا يمكن التحدّث عنه ويزيد من جاذبيّتنا ويمنحنا حسًا بالرضا. ناهيك أيضًا عن ذكر أن فعل الأشياء التي نجيدها ينطوي على الكثير من المرح، لذا ما الذي تنتظره الآن؟ خصّص بعض الوقت لنفسك وافعل ما تجيد. يرجع نقص الثقة جزئيًا إلى عدم فهم الناس بشكل جيد. تحدّث مع الجميع لحل هذه المشكلة. تحدّث مع الجميع حتى وإن كان النقاش مقتضبًا وعامًا. إليك الأشياء التي ستجنيها من ذلك على الأرجح:   معظم الأشخاص يتّسمون بالودّ، ولن يقوم أولئك الأشخاص بانتقادك أو الحكم عليك. في الحقيقة، قد تجد أن الناس يستمتعون بالحديث معك وأنك تستمتع بالحديث معهم. لا يحب معظم الأشخاص بدء الحديث أيضًا، إلا أنك ستجد استعدادًا للتحدّث إن بادرت بأخذ الخطوة الأولى. يشعر الناس بنفس التوتر الذي تشعر به ولا يرغبون بأخذ الخطوة الأولى. يميل الأشخاص إلى الجمود. يميل الناس إلى حصر أنفسهم فيما يعرفون ولا يحبّون الابتعاد عن ذلك كثيرًا. هذا أمر مضجر، لذا لا تفعل ذلك! ستتعلّم الكثير من الأشخاص الذين يختلفون عنك. الحقيقة هي أنه كلما زاد حديثك مع الناس كلما قلّت رهبتك من ذلك، وكلما قلّ قلقك من رأيهم فيك، وكلما قلّ تفكيرك في مدى روعة كل شخص، وكلما عرفت أن هناك تشابه بين معظم الأشخاص. إن كان هناك هذا التشابه ولم يكن هناك من هو مميّز وفائق، فما الداعي لاهتمامك كثيرًا بالصورة التي تظهر بها؟  أضف إلى ذلك أنه كلما زاد حديثك مع الناس، كلما انخرطت في التواصل الاجتماعي أكثر. قد يكون الأمر مرعبًا في البداية، إلا أنه لن يكون كذلك بعد التحدّث لمائة مرة حول نفس الموضوع مع أشخاص مختلفين. لا تعرف كيف ومن أين تبدأ؟ تعلّم أن تكون منفتحًا وأن تنخرط مع الآخرين وأن تكون منطلقًا. هل تذكر ذلك الشيء الإيجابي الذي تحدّثنا عنه منذ فترة؟ يتّضح أن الناس يحبّون ذلك. أعلم الناس بأنك تجيد ذلك عن طريق الإثناء عليهم. الأمر مشابه لفكرة أن العطاء أفضل من الأخذ. عندما يكون لديك شخص يشعرك بشعور جيد فذلك أمر رائع، والأروع هو معرفة أنك ساعدت شخصًا آخر في أن يصبح لديه شعور جيد عن نفسه.  تقبّل الثناء بصدر رحب أيضًا. أفضل طريقة لفعل ذلك هي قول "شكرًا" ببساطة. لا ترتبك أو تختلق الأعذار عند إثناء شخص عليك. ينمّ ذلك عن التواضع بالتأكيد، إلا أنه لا ينمّ عن لطف تجاه الآخرين. تخيّل أن شخصًا يقدّم لك هدية لترد عليه بقول "لا، لا أستحق ذلك، إليك هديّتك". هذا الرد مريع! من ناحية أخرى، لتكن مجاملاتك صادقة لا تثنِ على شخص إن لم تكن تقصد ذلك. افعل ذلك لسببين:   راقب نفسك وراقب الآخرين "عوضًا عن" إطلاق الأحكام. تختفي السلبية مع الابتعاد عن إطلاق الأحكام، ويؤدّي ذلك إلى تفتّح ذهنك وتعلّمك. راقب نفسك وراقب الآخرين لتتعلّم. ما الذي يظهر الآخرين كأشخاص يتحلّون بالثقة؟ ما الذي يشعرك بالثقة أو بانعدامها؟ ما هي محفّزاتك وأنماطك؟ عندما يكون لديك شخص تستمد منه الإلهام والثقة يعطيك دفعة رائعة إلى الأمام. احرص فقط على كون الشخص حقيقيًا، فالرغبة بأن تكون كنجم سينمائي ليس بالأمر الجيد. ما تبحث عنه هو مصدر للإيجابية يمكن الرجوع إليه عند الحاجة.  إضافةً إلى احتفاظك بمثل أعلى حقيقي، احتفظ أيضًا بأشخاص إيجابيين من حولك. التواجد حول أشخاص يحبطونك (بقصد أو بغير قصد) أو يجبرونك على أن تكون شخصًا لا يمثّل حقيقتك لن يجعلك شخصًا سعيدًا أبدًا وهو أمر لا يستحق العناء، بغض النظر عن مدى غناهم أو جمالهم أو ذكائهم وما إلى ذلك. من الصعب جدًا الاتّسام بالثقة إن كنت تحاول أن تكون شخصًا لا يمثّل حقيقتك. لا ينبغي أن نفكّر في الثقة فحسب، حيث ينبغي أيضًا أن نفكّر في الشخص الذي نطمح لأن نؤول إليه. هذا الأمر مرهق، لذا لا تبتكر شخصية لنفسك وتصرّف على طبيعتك فهذا أسهل بكثير.  لن تتمكن من تحقيق السعادة إن تحوّلت إلى شخص لا يمثّل حقيقتك. قد تلاحظ إيجابية من الأشخاص المحيطين بك مبدئيًا (كأن ترتدي ملابس تجعلك تنخرط مع من حولك مثلًا)، إلا أن ذلك سينتهي لا محالة لتجد أنك تواجه حقيقة نفسك. لهذا السبب، إن وجدت صوتًا بداخلك يدعوك إلى التوقّف استمع إليه حيث أن ذلك يمثّل ثقةً بنفسك وعيش حياتك على طريقتك، وهذا هو فحوى الثقة بالنفس فعلًا.

english_section_name: Practicing, Practicing, Practicing

summary: ارتدِ ملابس رائعة. انتبه لوضع جسمك. تدرّب. ارتد ملابس ملوّنة.

document: كيف سيكون شعورك إن دخلت إلى مكان مهم وأنت ترتدي ملابس النوم بعد استيقاظك مباشرةً؟ لعلك ستشعر بأن مظهرك سيء وستشعر بالإحراج أيضًا. كيف كان الأمر ليكون لو أنك كنت ترتدي أفضل ملابسك على الإطلاق؟ على الرغم من أن الملابس ليست هي ما يكوّن الشخص، إلا أنها تمنحه شعورًا رائعًا. من السهل جدًا أن يصبح لدينا شعور جيد تجاه أنفسنا إن اعتقدنا أننا نظهر بمظهر حسن. لذا استحم، وزيّن شعرك، وارتد ملابس نظيفة، واستخدم عطرًا رائعًا. لا يعني ذلك قضاء الكثير من الوقت للاهتمام بالمظهر، ولكن يعني تخصيص بعض الجهد لامتلاك مظهر حسن. ابحث عن غرفة أو منطقة تعجّ بالناس. ستتمكن غالبًا من معرفة الأشخاص الذين لا يمتلكون ثقة بأنفسهم من خلال تحدّب ظهورهم ونظرهم إلى مواضع أقدامهم. مجرّد تقليد أولئك الأشخاص سيجعلك تشعر بنقص كبير في الثقة، لذا لا تفعل ذلك! ارفع رأسك وأرجع كتفيك إلى الخلف وامش كأنك تمتلك المكان. يتواجد الشخص في أماكن عامة معظم الوقت. تؤدّي ممارسة التمارين الرياضية إلى إظهارنا بمظهر أفضل، ويؤدّي ظهورنا بهذا المظهر إلى منحنا شعورًا أفضل. أضف إلى ذلك أن ممارسة التمارين الرياضية تؤدّي إلى إفراز مواد الإندورفين، مما يجعلنا نشعر بالإنتاجية ويمنحنا الطاقة ويحفّزنا بشكل عام. تساعد التمارين الرياضية أيضًا في إطالة العمر وتحسين الصحة وغير ذلك من الأمور التي تعرفها مسبقًا على الأرجح.  لا حاجة لأن تكون عدّاء ماراثون لتحصد فوائد التمارين الرياضية. كل ما تحتاج إليه لتحسين صحتك هو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا (حتى وإن قسّمتها إلى فترات منفصلة). هناك سبب وجيه لارتداء اللون الأسود عند الحداد، وهذا السبب هو أن اللون الأسود يعكس مزاجنا في هذا الوقت. فالبشر لديهم ارتباطًا هائلًا بالألوان، لذا ارتدِ ملابس زاهية إن كنت تشعر بالإحباط. قد تجد أن هذا هو كل ما تحتاج إليه لتحسين ثقتك بنفسك.

english_section_name: Working from the Outside In


summary: استشر مرشدك الروحي. غير سلوكك. احصل على مساعدة. أصلح المشاكل التي تسببت بها. استفد من الدروس التي تعلمتها. ساعد الآخرين على عدم ارتكاب أخطاء كأخطائك.

document: سيكون مرشدك الروحي (كالقس أو الكاهن أو الشيخ أو الإمام أو الحَبر) قادرًا على مساعدتك لتعترف بما ارتكبته وتصحح الأمور مع الرب. تذكر، مهمته هي مساعدتك في رحلتك مع الله! هم سعداء لتقديم المساعدة ويتفهمون أن الإنسان ليس كاملًا: لن يحكموا عليك أو يقيموك! حتى ولو لم تكن من جماعته رسميًا (بمعنى أن تكون ممن يصلون معه مثلًا) يمكنك أن تطلب منه النصيحة وتحدد موعدًا لمقابلته، لذا لا تشعر بشعور سيء وأنت تتحدث مع ناصحٍ لا تعرفه. مع ذلك لا تشعر بأنك ملزم بالذهاب إلى بيت الله لتتوب أو أن عليك التحدث مع مرشد لكي يسمعك الرب. الله يسمعك تمامًا كما يسمع لرجال الدين. يمكنك أن تتوب وحدك تمامًا إن أردت. الشيء الأساسي الذي تفعله عندما تتوب هو أن تقوم بتغيير سلوكك. عليك أن تتوقف عن ارتكاب الذنوب التي تريد التوبة عنها. هذا صعب، كلنا نعرف ذلك، لكن يمكنك أن تفعلها! في العادة سيستغرق منك ذلك وقتًا وبعض الأخطاء، لكن إذا كنت صادقًا فعلًا في ذلك وترغب حقًا بالتوبة، ستتمكن من تخطي أخطائك. يمكن للتغير بمفردك أن يكون صعبًا للغاية. لا بأس لحاجتك لما هو أكثر من مجرد حب الله في قلبك. الاعتراف بأنك تحتاج للمساعدة سيُرضي الرب، حيث أنه يظهر تواضعك. يمكنك الانضمام لمجموعة دعم أو تستشر مرشدًا روحيًا أو تنضم لمجموعة دينية أو تبحث عن طبيب نفسي ومتخصصين آخرين. الحصول على مساعدة خارج نطاق كنيستك أو دينك لا يغضب الله: فقد منحهم الهبات التي لديهم لحكمة! تصحيح الأشياء التي فعلتها يعتبر جزء آخر مهم من التوبة. لا يمكنك الاعتذار ببساطة ومن ثَمّ تجنُّب العواقب. إذا سرقت شيئًا، عليك أن تخبر الشخص الذي سرقت منه وترد له ما أخذته. إذا كذبت ووقع أحدهم في مشكلة بسبب كذبتك، فعليك أن تعترف بالحقيقة وتساعد ذلك الشخص. إذا غششت في امتحان، فأنت بحاجة لإخبار معلمك والتحدث معه بشأن أي العواقب يراها مناسبة. افعل أيًا يكن ما يتوجب عليك فعله لتساعد من تأذوا بسببك. ذلك سيُرضي الله. استخلص دروسًا من الأخطاء التي تحاول إصلاحها لكي تساعدك على تجنب الأخطاء المشابهة في سياقات أخرى. اجعل لأخطائك معنى من خلال مساعدتك على تجنب مشاكل أخرى في حياتك. على سبيل المثال: إذا كذبت بشأن غشك في امتحان وكنت ترغب بأن يعني ذلك الدرس شيئًا، تأكد ألا تكذب بشأن أشياء أخرى أيضًا. طريقة أخرى لجعل أخطائك تمثل معنى أكبر هي أن تساعد الآخرين ليتعلموا من أخطائك.  في بعض الأحيان يعني ذلك أن تذهب وتتحدث مع الناس عما فعلته، لكن يمكن كذلك أن تعمل على حل المشاكل التي قادتك للخطأ. إذا كان خطأك هو تعاطي المخدرات، فكر في التطوع لعيادة مخدرات محلية أو منظمة دعم للمساعدة على مكافحة هذه المشكلة في مجتمعك.

english_section_name: Making Things Right

summary: كن متواضعًا. استشعر الله وكن واثقًا به من قلبك. فكر فيما فعلته. فكر لماذا تعتبر فعلتك ذنبًا. تُب للأسباب الصحيحة. اقرأ في كتابك المقدس.

document: تذكر: يمكنك أن تكذب على الناس ويمكنك أن تكذب على نفسك، لكن لا يمكنك أن تكذب على الله. إذا كنت حقًا ترغب بأن تتوب، فأنت بحاجة لأن تكون متواضعًا وعلى استعداد للاعتراف بأنك لا تقوم بما هو صحيح دائمًا. كن متواضعًا أمام الله واعرف من قلبك أنهُ حق وأن عليك أن تحيا بكلمته. عليك أن تؤمن بأن الله يمكنه أن يغفر لك ويعينك ليرشدك لحياة أفضل. إن لم تفعل ذلك، ستفقد سريعًا الدافع لإصلاح أخطائك. يصعب تغيير العادات وتصحيح الأخطاء ويجب عليك أن تؤمن بأن الله معك وإلا فإنك ستتعثر. فكر في كل الخطايا التي ارتكبتها وكل الأشياء الخاطئة التي فعلتها. لا تقصر تفكيرك على الأشياء الكبيرة كالخيانة والسرقة: كل الأخطاء سواء في نظر الله. أحيانًا يكون من المفيد أن تدون أخطائك كتابةً. وكذلك ليس لزامًا عليك أن تكتب كل أخطائك مرة واحدة. من الأفضل أن تأخذ وقتك وتكون دقيقًا ومتعمقًا. من المهم قبل أن تتوب أن تفكر لماذا تعتبر فعلتك خاطئة. الاتباع الأعمى لكلام الله يعني أنك لا تُقَدِّر أن ما فعلته كان خطأً. فكر في الأشخاص الذين تأذوا عندما أخطأت وفكر في أثر الخطيئة على روحك (ملاحظة: ليس ذلك جيدًا لك!). فكر في الأشياء السيئة التي قادك الذنب لفعلها. هذه خطوة مهمة! تأكد عندما تتوب أنك تفعل ذلك للأسباب الصحيحة. إذا ظننت أنك يجب أن تتوب لكي يحقق لك الله أمنية ليست ذات صلة، فأنت لا تتوب للأسباب الصحيحة. تُب لأن ذلك جيد لروحك ولأنه سيجعل حياتك أكثر نعيمًا وإثمارًا، ليس لأنك ترغب بممتلكات دنيوية أو غنى أو أشياء أخرى تريدها من الله. ليس لتلك الأسباب نتعبد له. عندما تشرع بالتوبة، ابدأ بقراءة الكتاب المقدس لدينك (الإنجيل، القرآن، التوراه.. إلخ). اقرأ النصوص التي تتحدث عن التوبة لكن اقرأ أيضًا بتوسع أكثر، لكي تساعد كلمات الله أن تدخل قلبك وتمنحك الرشاد. عندما نخطئ، نكون أخطأنا لأننا ضللنا طريقنا. عليك أن تجد الطريق لله لكي تسلكه مرة أخرى.  الكتاب المقدس المسيحي به الكثير من الأجزاء التي تتحدث عن التوبة، بما في ذلك إنجيل متى 4:17، وآية (أع2:38) و 3:19. من النصوص التي ذكر فيها التوبة في القرآن: سورة رقم 66- سورة التحريم، آية 8. يمكن لليهود أن يجدوا النصوص عن التوبة في سفر هوشع 14:2-5، الآيات 28:13، وسفر اللاويين 5:5.

english_section_name: Accepting Your Sin

summary: عش حياة تُرضي الله. انضم لمجتمعك الديني رسميًا. كن مثابرًا في حماية روحك. تقبل أنك سترتكب أخطاءً في المستقبل. عِش حياة جيدة.

document: بعد أن تكون قد تُبت إلى الله، عليك أن تغتنم الفرصة وتعمل بأقصى ما بوسعك لتحيى حياةً تُرضيه. تختلف الأديان والطوائف بشأن ما يُرضي الله، لكن اقرأ أنت أيضًا كتابك المقدس وفكر فيما تشعر به نحوه. إذا كان الله بقلبك، سيرشدك للإجابة الصحيحة. أحد الأشياء التي يمكنك فعلها لإرضاء الله ولمساعدتك على المحافظة على نفسك من العودة للخطأ هي الدخول رسميًا وبشكل فعّال في مجتمعك الديني. على سبيل المثال، إذا كنت مسيحيًا ولم تكن قد تعمدت بعد، تعمد الآن. احضر الطقوس الدينية بانتظام وامنح أموالًا لمنظمتك الدينية بحيث يمكنهم مساعدة الناس بها وتحدث مع الأفراد في مجتمعك عن درب الله. أحب وساعد إخوتك وسيرضى الله عنك. عليك أن تتبنى دورًا فعالًا في المحافظة على روحك مستقبلًا. قم بالاعتراف بانتظام وعالج خطاياك كلما أمكن. احذر الأشياء التي تعلم بأنها تقود للإغواء وابتعد عن الناس الذين لا يضعون في اعتبارهم أولى اهتماماتك. اقرأ كتابك المقدس باستمرار ودع نور الله يقودك نحو الطريق الأمثل لك. أنت لست كاملًا وسترتكب أخطاء. يعلم الله بذلك. وعندما تعرف ذلك أنت أيضًا، فاعرف وقتها أنك متواضع. لا تسهر الليل قلقًا بسبب التفكير فيما يمكن أن يغضب الرب من أفعالك. ما يهم بالنسبة له هو أنك تحاول، فأنت تقوم بفعل الأشياء على النحو الصحيح حينما لا تتوقف عن فعلها. الذنوب هي أخطاء تتسبب بإيذاء الآخرين وإيذاء أنفسنا. عندما نحيا حياة تخلو من الخطيئة، لا نكون بذلك فقط قد أرضينا الله وصُنّا أرواحنا من أجل الآخرة، بل نحيا كذلك حياة أكثر سعادةً وإرضاءً. لهذا السبب من المهم أن نواجه الخطيئة. إذا كنت تفعل شيئًا يجعلك غير سعيد أو يتسبب بإيذاء آخرين، توقف! ستصنع حياةً أكثر سعادةً لنفسك، بغمر روحك براحة الغفران.

english_section_name: Embracing Forgiveness


summary: اجلس في وضع مريح. تنفس بعمق. اجعل ذهنك صافيًا. حاول التنفس في مربع.

document: للعمل بشكل صحيح على تنفسك يجب أن يكون تركيزك كاملًا منصبًا على طريقة التنفس وليس على إراحة قدميك أو وضع صورة على الحائط الذي تحدق به. اختر بين كرسي أو وسادة على الأرض؛ أيهما أكثر راحة سيكون الخيار الأفضل.   إذا جلست على كرسي، اجعل ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحة على الأرض وركبتيك مفرودتين بعرض كتفيك. إذا جلست على الأرض، اختر بين جلسة القرفصاء أو الركوع. انتبه أثناء الشهيق والزفير وتأكد من استخدام حجابك الحاجز وليس صدرك فقط، حيث يسمح التنفس عبر الحجاب الحاجز(أسفل الجسم بالقرب من المعدة) بالحصول على هواء أكثر عند الشهيق والزفير، فمن المهم تمرير الكثير من الهواء بداخل جسدك لتعلم استخراج طاقة تشي. استمر بعمل هذا التمرين على مدى أيام وأسابيع حتى يصبح أمرًا طبيعيًا، ثم يمكنك البدء بممارسته أينما كنت للمساعدة على تدفق طاقتك. قد يكون من الصعب إبقاء ذهنك محايدًا وخاليًا من التفكير في أي شيء وكل شيء، ولكن عليك العمل على تحقيق ذلك ولو نسبيًا خلال مدة 5 إلى 10 دقائق التي تمارس فيها تدريبات التنفس. قد يكون الشهيق والزفير متضادان، مثل "الين" و"اليانغ"، ولكنهما مترابطين. لا يعني ذلك مربعًا بالشكل الجسدي حقًا، ويجب أن تبدأ العمل عليه بعد أن تتقن التنفس من الحجاب الحاجز أولًا. ابدأ بالجلوس في وضع مريح، ثم تنفس في مربع كالتالي:   خذ شهيق. احبس أنفاسك لمدة 5 ثواني. قم بالزفير. احبس أنفاسك لمدة 5 ثواني.

english_section_name: Developing Your Chi Through Breath Work

summary: مارس رياضة التاي تشي. تعلم طريقة الوقوف الصحيحة. مارس تمارين الذراع. اعمل على الوصول إلى نوع تدريب الطاقة المناسب لك.

document: تم تصميم فن تاي تشي خصيصًا للمساعدة على موازنة طاقة تشي، وبالرغم من وجود العديد من الحركات المُشكلة للتاي تشي، إلا أنه يمكنك البدء ببعض الأساسيات لمعرفة كيفية القيام به. يعتبر التنفس شيئًا أساسيًا في تاي تشي، ومن المفترض أن يكون لديك فكرة جيدة عن كيفية عمل التنفس و تشي معًا من الخطوة السابقة. إن ممارسة تاي تشي نفسها في الأساس سلسلة بطيئة ورقيقة من الحركات التي تم تصميمها لتأسيس الشخص وجعله متصلًا بتنفسه وطاقة تشي الخاصة به. يوجد بداخل تاي تشي مدارس مختلفة ذات طرق مختلفة قليلًا، وتعمل كل مدرسة على أداء أشكال أو خطوات مختلفة خلال الممارسة. إذا كنت مهتمًا، غالبا ما تُقدَم دورات تاي تشي في صالات اليوغا والمراكز المجتمعية، ويمكنك التحقق في صالات فنون الدفاع عن النفس في بلدك أيضًا، فقد يعرف أحدهم أين تمارس هذه الرياضة. يعتبر وضع ووجي (Wuji) أو الحصان هو الأساس في فن تاي تشي، قد يبدو وكأنك تقف فقط، ولكنه طريقة رائعة للتواصل مع طاقتك. فقط من خلال الوقوف في وضع الحصان والتنفس، يمكنك تعلم الكثير عن الأمر وتطوير طاقة تشي الخاصة بك.   يجب أن تكون قدميك متوازية وبعرض كتفيك. تأكد أن تجعل وزنك في منتصف قدميك. حرك جسدك بحيث تقف كما لو كنت تجلس على كرسي. اثنِ ركبتيك. دع عمودك الفقري يشعر وكأنه يطفو لأعلى. ارخِ كتفيك. المس بلسانك سقف فمك بلطف. تنفس بشكل طبيعي. هذا التمرين ليس جزءًا فعليًا من أشكال تاي تشي، ولكن من شأنه مساعدتك على الاتصال بجسدك، كما يمكنه أيضًا المساعدة على تعلم إستخراج طاقة تشي من جميع أنحاء الجسم أثناء تحركك وتتبع أنفاسك.   ضع يدك اليمنى والكف للخارج واجعلها متوازية أمام وجهك. ضع يدك اليسرى والكف للداخل واجعلها متوازية أمام معدتك. حرك ذراعيك ببطء في دوائر. سيكون تحرك ذراعيك حول بعضهما البعض، وراحتي كفيك في زوايا مختلفة بناءً على موقعهما في الدائرة. يتحرك الكفان، فبعدما كان أحدهما للداخل والآخر للخارج في الجزء العلوي والسفلي من الدائرة، سيصبحان مسطحين وموازيان لك أمام صدرك. تنفس. حيث أن تاي تشي ليس النوع الجسدي الوحيد الذي قد يساعدك على تعلم استخراج طاقة تشي؛ إذا كنت تراه بطيئًا جدًا وتأمليًا أكثر من اللازم، فقد يكون "الكونغ فو" على سبيل المثال مناسبًا أكثر، والذي تم تصميمه لمساعدتك خلال تمارين التشي أو اليوغا. اليوغا بدورها من التقاليد الهندية الهادفة إلى تحقيق الاستفادة الكاملة من قوة حياتك.

english_section_name: Developing Your Chi Physically

summary: ادرس تشي كونغ (كيغونغ). ركز على طاقتك. تمرن على أشكال االتواصل (الجسدي والعقلي والروحي).

document: وهو ما يشير إلى ما وراء المستوى المادي، مثل: التنفس والحركات التي تساعدك على الاتصال بطاقة تشي. تستفيد من تعلم ذلك اكتساب القدرة على استخراج طاقة تشي الخاصة بك حقًا، وهو ما يتطلب الانتقال إلى المستوى العقلي والروحي. ويتكون تشي كونغ من مجموعة متباينة من التمارين من مختلف الحضارات والتي تهدف إلى الارتقاء بالعقل إلى مستوى أعلى من الوعي وإطلاق العنان للقوة الحقيقية لطاقة حياتك. يساعد ذلك على نقلك إلى المستوى التالي من تشي، فأثناء قيامك بالتنفس والتمارين التي قمت باختيارها، ركز على المناطق التي لا تسري بها الطاقة في جسدك، والتي تسمى بمناطق انسداد الطاقة. تتطلب كل منطقة منها تركيزًا وعزيمة لإصلاحها وجعل الطاقة تسري بها كما يجب. يستطيع بعض الناس تحريك طاقتهم بأنفسهم عبر التنفس والتمارين البدنية، ولكن العديد من الأشخاص يحتاج إلى المساعدة والإرشاد عند القيام بتمرينات الطاقة. توجد طريقة بسيطة لمعرفة كيفية سير طاقة الجسم، وهي عن طريق الخضوع للاختبار التشخيصي أدناه والذي من شأنه مساعدتك في تحديد العناصر الموجودة في جسدك وما ينقصها وما تحتاج إليه من علاج. للوصول كذلك إلى مساعدة ممارس "كيغونغ" مرخص في المستويات المتقدمة لتدريبات الطاقة، يُرجى الرجوع إلى الموقع أدناه. يمثل ذلك الانتقال إلى مستوى أعلى في تشي، ويشمل جميع التدريبات التي قمت بعملها حتى الآن -التنفس والحركة البدنية وتدفق الطاقة- مع إضافة العنصر الروحي. يؤدي هذا التمرين إلى حالة من الوعي التام أو الوعي المركز. وعلى غرار ممارسات البوذيين للزن، قد تسعى لتعلم الجانب الروحي لطاقة تشي طوال حياتك، فقد تستطيع الوصول للحالة التي تسعى إليها في يوم، وفي اليوم التالي لا يمكنك حتى الاقتراب منها. ولإدراك التواصل الروحي بالإضافة إلى جانب الطاقة والجانب الجسدي، يجب أن تكون ثابتًا على الأرض جيدًا في اللحظة الحالية ولديك وعيٌ تام، فالتواصل لا يعني بالضرورة الانتقال إلى مستوى مختلف من الوعي، فبالنسبة لمعظم الناس يعتبر التأمل هو الطريقة الأمثل للارتقاء إلى أعلى مستوى من نمو طاقة تشي.

english_section_name: Focusing on the Energy and Mental Level of Chi


summary: قومي بترطيب وجهكِ في الصباح. تجنـَّبي المرطبات التي تحتوي على الكحول. قومي بعمل علاج الترطيب العميق. رطبي وجهكِ بزيت جوز الهند. استخدمي جهاز ترطيب الهواء في غرفة نومكِ.

document: ففكرة وضع الكريم على وجهكِ ليلًا لم يتم التوصل فيها إلى قرار إذا كانت فكرة جيدة أم لا، فبعض الأبحاث تشير إلى أن خلايا البشرة تجدد نفسها ليلًا وإذا قمتِ بتغطية وجهكِ بالكريم لن تجدد خلايا البشرة نفسها طبيعيًا بطريقة صحية، لذلك فإن ترطيب وجهكِ صباحًا سيكون فكرة جيدة لأنه سيحمي وجهكِ من التلوث، والأوساخ، والهواء الجاف، والهواء الساخن، وأي شيء آخر قد تتعرضين له طوال اليوم يمكن أن يجفف بشرتكِ. ضعي المرطب بعد تنظيف وجهكِ بقطعة قماش مبللة بالماء الدافيء. مع وجود العديد من أنواع المرطبات التي تقومي بالاختيار من بينهم يصعب معرفة النوع الأفضل لبشرتكِ، وإحدى الطرق السهلة التي تساعدكِ على التمييز بين النوع الجيد والسيء هي أن تتحققي من المكونات إذا كان بها كحول، فهذا العنصر سيجفف بشرتكِ ولذلك لا يوجد سبب لاستخدامه على بشرتكِ وخصوصـًا إذا كانت بشرتكِ جافة. إذا كان المرطب لديه قائمة مكونات طويلة تحتوي على كلمات تنتهي بـ "ohol" فتجنـَّبي هذا المنتج.  ابحثي عن المرطبات الطبيعية المصنوعة من مزيج من الزيوت ومادة اللانولين لأنها ستحمي بشرتكِ ولا تجففها. في الأيام التي تكون بشرتكِ فيها جافة حقـًا، قومي بتجربة زيت الأرجان النقي أو زيت جوز الهند، ويفضل أن يكون زيت جوز الهند خام لأنه الأفضل لبشرتكِ من زيت جوز الهند المكرر. عالجي وجهكِ بقناع الترطيب العميق الذي يساعد بشرتكِ على الشعور بالانتعاش مرة واحدة في الأسبوع أو ماشبه، اعملي القناع بمزج المكونات الطبيعية، ثم ضعيه على وجهكِ ثم اشطفيه بالماء الدافيء بعد مرور 15 دقيقة، حاولي خلط هذه المجموعات:  1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع 1 ملعقة كبيرة من العسل الأبيض مع موزة مهروسة. 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند مع 1 ملعقة كبيرة من العسل الأبيض مع 1 من ثمرة الأفوكادو المهروسة. 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور العنب مع 1 ملعقة كبيرة من العسل الأبيض مع 1 ملعقة كبيرة من الحليب. خذي معكِ أينما ذهبتِ زجاجة صغيرة من زيت جوز الهند، وعندما تري قشور على أي بقعة من الجلد، ضعي القليل من الزيت لترطيبها وجعل بشرتكِ تبدو أكثر نعومة ونضارة، يمكنكِ أيضـًا استخدام زيت جوز الهند لمعالجة جفاف وتقشير الشفاه. إذا كان الهواء في بيتكِ جافـًا فقد يجعل بشرتكِ جافة أيضـًا، لذلك ضعي جهاز ترطيب الهواء في غرفة نومكِ حتى تحافظي على بشرتكِ رطبة أثناء النوم، هذا الأمر مهم جدًا خاصةً خلال فصل الشتاء، عندما تميل أنظمة التدفئة إلى أن تجعل الهواء بالداخل جاف للغاية.

english_section_name: Moisturizing Effectively

summary: حاولي أن تغسلي وجهكِ بالماء فقط. فكري في طريقة التنظيف بالزيوت. قومي بتقشير وجهكِ عدة مرات أسبوعيـًا.

document: فواحدة من أكبر أخطاء العناية بالبشرة هي أن تغسلي وجهكِ بالمنظفات القاسية، إذا كانت بشرتكِ جافة فإن إنتاجها للزيوت التي تحميها من التقشير يكون قليلًا، والمنظفات القاسية تزيل هذه الزيوت التي تفرزها بشرتكِ فتجعل المشكلة أسوأ مما هي عليه. فبدلًا من استخدامك للصابون من أي نوع حاولي أن تغسلي وجهكِ بالماء الجاري فقط، وخصوصـًا عندما يكون وجهكِ خال من المكياج.  استخدمي الماء الدافيء لغسل الوجه وليس الماء الساخن فالماء الساخن يؤدي أيضـًا إلى جفاف الوجه، بللي قماشة نظيفة بالماء الدافيء ثم مرري القماشة على وجهكِ برفق، ثم جففي وجهكِ بمنشفة ناعمة ونظيفة. وحتى المنظفات المكتوب عليها ذات خصائص مرطبة تحتوي عادةً على مكونات تجفف البشرة، اقرئي قائمة المكونات: إذا وجدتِ الكبريتات، أو أي نوع من أنواع الكحول، أو حمض الصفصاف، لا تستخدمي هذا المنتج على وجهكِ. هذه هي أفضل طريقة لغسل وجهكِ في الليل حين لا يجدي الماء فقط. فطريقة التنظيف بالزيوت تزيل المكياج، والأوساخ، والعرق، وأي شيء آخر بدون جفاف البشرة، ويمكن أن يكون هذا الأمر غير متوقع أن تستخدمي الزيوت لتنظيف الوجه، ولكن إضافة الزيت في الواقع يجذب الزيوت الموجودة في الوجه كما أنه منظف لطيف على البشرة. يمكنك أن تقولي لأصدقائك الذين لديهم حب الشباب كي يجربوا هذه الطريقة أيضًا، لأن في هذه الطريقة علاج لجميع أنواع البشرة.  ابدئي بعمل مزيج من الزيوت التي تتناسب مع بشرتكِ، للبشرة الجافة جدًا فزيت الجوجوبا، وزيت الأرجان، وزيت اللوز كلهم يؤثرون على الوجه الجاف ويكسبوه نعومة، إذا كان لديكِ مناطق دهنية فيمكنك إضافة أيضـًا القليل من زيت الخروع عليها. رشي بعض من الماء الدافيء على وجهكِ ثم استخدمي أصابعكِ كي تفركي الزيت الممتزج على وجهكِ. وهذه الطريقة تساعدكِ في إزالة مكياج العين بما في ذلك النوع المضاد للماء. ثم استخدمي قطعة من القماش المبلل بالماء الدافيء برفق كي تزيلي الزيوت، وقومي بإزالتها بحركات دائرية ثم اشطفي وجهكِ من حين لآخر، ثم استكملي العملية كي تزيلي كل الزيوت. كرري هذه العملية إذا ظل بعض المكياج على وجهكِ. اشطفي وجهكِ بالماء الدافيء ثم جففيه بمنشفة ناعمة. فالبشرة الجافة هي في الواقع طبقة من الجلد الميت الذي يتراكم على البشرة ثم يتساقط منه، وإزالة هذه الطبقة الميتة من البشرة الجافة عدة مرات في الأسبوع يظهر النضارة والجلد الصحي الذي يختفي تحته، لذلك حاولى تجربة واحدة من الطرق التالية لتقشير البشرة:  استخدمي المقشر. يمكنك عمل مقشر بخلط ملعقة كبيرة من العسل الأبيض مع ملعقة صغيرة من دقيق الشوفان، ثم افركي الخليط على الأماكن الجافة بحركة دائرية ثم اشطفيها. إذا كان لديكِ المزيد من الجلد الميت المتراكم أكثر مما يمكن أن ينجح معه المقشر حاولي استخدام حمض الجليكوليك أو حمض الألفا هيدروكسي لأن هذه الأحماض مستمدة من الفواكه أو السكر وسوف تقشر خلايا الجلد الميتة مع تعزيز الجلد الموجود أسفلها. لا تقومي بتقشير بشرتكِ بالفرشاة أو بقطعة قماش، أو استخدام مقشر الجسم القاسي، لأنهم سوف يتلفون خلايا البشرة ويضعفونها.

english_section_name: Starting a Cleansing and Exfoliating Routine

summary: تفقـَّدي مكياجك الروتيني. احمي وجهكِ من أشعة الشمس. تحلِّي بالصحة الجيدة من الداخل إلى الخارج.

document: فالمكونات الموجودة بمكياجك يمكنها أن تساهم في تفاقم مشاكل بشرتكِ الجافة، إذا كان بإمكانكِ الخروج بدون مكياج فهذا أفضل ولكن إذا كنتِ لا ترغبي في التوقف عن وضع المكياج، فيمكنك التفكير في وضع المكياج الذي يحتوي على الزيوت وليس الكحول ولا المكونات القاسية على البشرة. ابحثي عن مكياج متكون من زيت جوز الهند، وزبدة الشيا، وزيت اللوز، وشمع العسل، وكل المواد الطبيعية الأخرى التي لا تتسبب في جفاف البشرة ولكنها في الحقيقة سوف تغذيها. يمكن لأشعة الشمس أن تجفف بشرتكِ، وبمجرد أن يضعف البريق الصحي تبدأ البشرة بالتقشير والسقوط، والتعرض للشمس لفترة قليلة شيء جيد ولكن من الضروري أن تحمي نفسك من الاحتراق في الشمس، ويحتاج الأشخاص ذوي البشرة الجافة إلى قراءة المكونات التي يحتوي عليها الكريم الواقي من الشمس لأنه يمكن للكحول والكيماويات الأخرى التتسبب في جفاف البشرة، لهذا ابحثي دائمـًا عن واقي الشمس ذي المواد الطبيعية كليةً.  فكري في ارتداء قبعة واقية من الشمس بدلًا من وضع الكريم الواقي أو قومي بالأمرين معـًا فهذه هي الطريقة القديمة لحماية وجهكِ من الشمس ولكنها تنجح دائمـًا. بعد تعرضكِ لأشعة الشمس، قومي بترطيب بشرتكِ على الفور بزيت الصبار وغيره من المرطبات المغذية. فالعناصر الغذائية التي تتناولينها لها تأثير كبير على صحة بشرتكِ، إذا أردتِ أن تبدو بشرتكِ بمظهر رطب وصحي ومشرق، فاتبعي العادات الجيدة التالية، ولن تشعري بالفرق في وجهكِ فقط بل ستشعري أن جسدكِ كله بصحة جيدة:  اشربي الكثير من الماء، إذا كنتِ تعانين من الجفاف فسيظهر ذلك على بشرتكِ. تناولي الأطعمة الغنية بالفيتامينات، وخصوصـًا الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. وهذه الأحماض موجودة في الأسماك، وزيت السمك، والأفوكادو، والمكسرات. لا تدخني، ولا تشربي الكحوليات، أو تتعاطي المخدرات لأن التبغ والكحول والمخدرات الأخرى لها تأثير سلبي كبير على بشرتكِ. يمكن أن يجففوا البشرة ويجعلونها تبدو أكبر سنـًا من عمركِ الحقيقي، فلا تتناولي هذه الأشياء إطلاقـًا كي تحصلي على بشرة صحية أكثر.

english_section_name: Keeping Your Skin Healthy


summary: استخدم الثقاب التي تقدح في أي سطح لتحقيق أفضل النتائج. حاول قدحها على صخرة. جرب قدحه على مواد البناء الخشنة. ورق الصنفرة. حاول القدح على السحاب مع توخي الحذر. جرب القدح على نافذة. جرب قدحه بأسنانك كتحد فائق.

document: ليس عليك استخدام القادح المرفق لإشعال معظم أعواد الثقاب إذ يمكنك أن تقدح العديد منها في أي مكان جاف شرط أن تولد الاحتكاك الكافي لتسخين رأس العود، لكن هذا يكون أسهل عادة إذا استخدمت الثقاب المخصصة للاشتعال في أي سطح. هذه الثقاب مصممة لتشتعل جيدًا على أسطح متعددة كما يوحي الاسم.  عادة ما تكون الثقاب التي تقدح على أي سطح خشبية ويكتب هذا على العلبة. إنها ليست باهظة على نحو خاص فقد تكلف علبة ثقاب تسع 250 عود مبلغًا زهيدًا ك40 جنيهًا.  تعمل هذه الثقاب على الأسطح الجافة فقط. هذه الحيلة حتمية للمخيمين وهواة التنزه على الأقدام وأي شخص يرغب في تحسين مهارات عيشه في البرية. عليك إيجاد صخرة جافة مستوية ذات سطح كاشط أو خشن قليلًا لتحقيق أفضل النتائج. جد صخرة مناسبة مبللة إذا لم تستطع إيجاد صخرة جافة وامسحها بثيابك وضعها في جيبك لبضع ساعات أو في مكان جاف.   أمسك العود بين أصابعك الإبهام والوسطى واستخدم السبابة لضغط الرأس على الصخرة. هذا نفس الأسلوب المتبع لإشعال الثقاب الورقية دون طي الغطاء. كلما زادت خشونة سطح الصخرة كانت حاجتك للضغط لتوليد الاحتكاك أخف. اختر "بقعة جيدة" لإشعال لهب. يمكنك استخدام المواد الموجودة في محيطك إذا كنت لا تزال في مكان معمور لكنك عالقٌ ولا تستطيع الوصول إلى قادح للثقاب. اقدح العود بنفس طريقة استخدام القادح العادي أو صخرة وقلل الضغط للمواد الخشنة، لكن لابد أن تكون المادة التي تستخدمها جافة تمامًا لينجح هذا. تشمل بضع خيارات من هذه المواد ما يلي:    خرسانة الجص (بين القرميد إلخ) طابوق بناء الفخار تذكر أن قدح الثقاب قد يترك علامات صغيرة على المادة المستخدمة أيًا كانت لذا يجب ألا تفعل هذا على منتلكات الآخرين. هذه الحيلة مفيدة حين لا يكون معك مشط الثقاب في الجراج أو ورشة عمل. ورق الصنفرة شديد النعومة هو الأفضل لهذه الحالة إذ يمكن للورق الخشن أن يكشط رأس العود دون إشعاله. افرد قطعة صغيرة من ورق الصنفرة على سطح مستو ثم اضغط رأس العود عليه واسحبه كما تستخدم القادح العادي.  لا تشعل الثقاب قرب نشارة الخشب الجافة (وهذا شائعٌ في العديد من الأماكن التي تجد ورق الصنفرة بها). يمكن أن تنشب الحرائق بسهولة في هذه المواد شديدة الاشتعال. هذا رائعٌ كحيلة حفل لكن عليك تجربتها بحرص لتتجنب إيذاء نفسك أو الآخرين. افتح طية البنطال الأمامية لتكشف السحاب. احمل العود بيدك الأخرى واضغطه على قمة السحاب واقدح لأسفل مع الضغط الخفيف. يمكن أن يكون هذا شديد الصعوبة لذا لا تتفاجأ إذا احتجت لعدة محاولات.  اقدح لأسفل دومًا تجاه الأرضية وليس لأعلى تجاه جسمك، فبهذه الطريقة سيسقط العود على الأرض إذا فقدت السيطرة بدلًا من أن يطير إلى قميصك. جرب هذا فقط إذا كنت ترتدي بنطالًا مصنوعًا من مادة سميكة متينة كالدنم والتي من المستبعد أن تنشب بها الحرائق. لا تحاول فعل هذا إذا كنت ترتدي سروالًا قصيرًا أو حذاءً مفتوحًا من الأمام. صدق أو لا تصدق، حتى النوافذ الزجاجية شديدة النعومة يمكن أن تشعل الثقاب. عليك أن تستخدم قدرًا جيدًا من الضغط لتنفيذ هذه الطريقة لذا حاول وضع سبابتك خلف رأس العود تمامًا حتى يسعك الضغط على سطح الزجاج بقوة إضافية. اضغط رأس العود على الزجاج ثم اسحبه لأسفل بحركة سريعة مع استمرار الضغط القوي خلفه. أبعد سبابتك عن الرأس فور اشتعالها حتى لا تحرق نفسك.  قد يخلف هذا خطوطًا على النافذة لذا يجب ألا تفعل هذا في الأماكن التي يحتمل أن يلاحظها الآخرون، لكن يمكن تنظيف الخطوط عادة دون مشاكل. ستجذب هذه الحيلة انتباه المحيطين بك حتمًا لكن جربها فقط إذا كنت عازمًا على حماية نفسك والآخرين بكثير من التعقل. جفف أسنانك من الأمام قدر الإمكان أولًا بخرقة نظيفة أو منديل ثم ضع طرف رأس العود على أسنانك وشده عليها مع الضغط. أبعد عود الثقاب عن رأسك في الحال حتى لو ظننت أنك أشعلته بنجاح. اغسل فمك بالماء حين تنتهي.   يتضمن أحد التعديلات على هذه الطريقة حمل عود الثقاب خلف السنتين الأماميتين وسحبه لأسفل وللخارج. يفترض أن يكون هذا بديهيًا لكن هذه الحيلة تتطلب الكثير من الحذر لسحب العود بطريقة آمنة. من المحتمل جدًا أن تحرق فمك وشفتيك بهذه الحيلة. لا ننصح بتكرار المحاولات لأن آثار الكيماويات الموجودة في رأس الثقاب ليست معروفة بعد.

english_section_name: Match-lighting Tricks

summary: أمسك عود الثقاب بقوة من منتصفه. اقطع عودًا من المشط.

document: استخدم سبابتك وإبهامك لإمساك عود الثقاب من منتصف العود الخشبي تقريبًا. يمكنك لف لأصابع الأخرى برفق حول قاعدة العود للدعم إذا احتجته.  التزم بالثقاب الخشبية "التي تحتك بالعلبة" الآن إذا كانت هذه أول مرة تحاول فيها إشعال عود ثقاب، هذا النوع هو الأسهل على المبتدئين غالبًا. يمكنك الانتقال إلى الثقاب الورقية والتي تحتك بأي شيء بعد أن تثق من تمكنك منها. عادة ما تباع الثقاب الورقية في كرتون صغير مطوي كالكتاب لذا ارفع قطعة الكرتون لتكشف حفنة من الأعواد الورقية الصغيرة المجموعة قواعدها في مشط. اجذب أحد الأعواد واثنه ليبتعد عن البقية واقطعه من القاعدة لتجهزه للإشعال.  إشعال الثقاب الورقية أصعب قليلًا من الخشبية لكنك ستتقنه بسهولة بقليل من التدريب. لا تقلق إذا اضطررت لتجربة حيل هذا الجزء عدة مرات حتى تجد طريقة تناسبك.

english_section_name: Match-Lighting Basics