summary: اعلم أن حس فكاهتك قد يكون مختلفًا. تعرّف على جذور السخرية. فكّر فيما إذا كان الأمر رد فعل على سبيل العادة.

document: الذكور أكثر ميولًا من الإناث إلى اعتبار السخرية كنوع من الدعابة خفيفة الظل. إذا شعرت أن مشاعرك قد جُرحت بسبب السخرية، فكّر فيما إذا كانت نوايا الشخص لئيمة بالفعل أم لا.  فكّر في أشياء أخرى فعلها أو قالها الشخص وكيف جعلتك تشعر. إذا كانت أغلب الأفعال لطيفة، قد يكون كل الأمر أن حس الفكاهة الخاص بذلك الشخص مختلف. السخرية هي نوع من الغضب بالأساس. أحيانًا ما يكون الشخص الساخر مستاءً أو غاضبًا أو يشعر بالغيظ بسبب التقليل من شأنه، سواء في المنزل أو في العمل. قد تكون وجّهت له إهانة ذكرته بذلك، لكن في أحيان أخرى قد تأتي السخرية من مكان آخر.  المحرّك وراء السخرية هو جعل شخص آخر يشعر بالسوء، حتى يشعر الشخص الساخر بشعور أفضل. هي طريقة تواصل مضطربة وتسبب أذى للآخرين أكثر مما تساعد الشخص الساخر، لكنها شائعة جدًا. إذا كان الشخص يعيش في بيئة اجتماعية حيث تعد السخرية طريقة شائعة للتعبير عن الغضب، قد لا يشعر أنه يستخدمها مع الآخرين. حتى وإن كان واعيًا بالأمر، يصعب التخلص من تلك العادة.  إذا رغب الشخص في تعلّم أنماط تواصل أفضل، يمكن أن يساعده التحدث مع مستشار أو معالج. حتى وإن كان الأمر رد فعل اعتيادي، هذا لا يجعل من السلوك الساخر أمرًا مقبولًا.

english_section_name: Understanding the Reasons for Sarcasm

summary: استمع إلى نبرة الصوت. انتبه لتعبيرات الوجه. ضع احتمال أن يكون الشخص جادًا في عين الاعتبار. تحقق من وجود الإطناب. لاحظ أن بعض العبارات عادًة ما تكون متهكمة. كن واعيًا بالفروق الإقليمية في السخرية. اعلم أن هناك ظروف محددة تؤثر في التعرّف على السخرية.

document: يسهل التعرّف على نبرة الصوت الساخرة عندما تعلم الشخص جيدًا، حيث يتضمن الأمر اختلاف ملحوظ في طبقة صوت الكلام المعتادة للشخص. إذا كان الشخص يرغب في التأكد من أن سخريته مفهومة، قد يبالغ في تلك الصفات.على الرغم من صعوبة وصف خواص نبرة الصوت الساخرة، يتم التعرّف عليها من خلال الصفات التالية:  ستكون نغمة صوت المتحدث منخفضة عن نبرة صوت حديثه المعتادة. قد تكون الكلمات الساخرة مطوّلة، أو مشدّدة، أو طويلة. كمثال، “نعم، اليوم خيار عظيم للذهاب في نزهة.” في بعض الأحيان يتمتم الناس التعليق الساخر بصوت منخفض. قد تلاحظ أن التعليق الساخر قد يكون متبوعًا بتنهيدة. الشخص الذي يقوم بتعليق ساخر سيقوم في الغالب بإظهار مشاعره من خلال تعبيرات الوجه التي تتعارض مع عبارته. مثلًا، قد يعبس شخص ما عند قول عبارة من المفترض أن تكون إيجابية إذا كانت حقيقية. مثلًا، إذا كان الشخص متجهمًا أثناء ما يقول أن اليوم مناسب لنزهة، هناك فرصة كبيرة أنه يقولها بسخرية، لأن أغلب الناس يستمتعون بالأيام الجميلة والنزهات.  تعبيرات الوجه الأخرى التي تصاحب السخرية تتضمن تقليب العينين، رفع الحواجب، أو هز الأكتاف. في بعض الأحيان لا يُظهر الشخص الساخر أي تعبير وجه على الاطلاق؛ حيث أن لديهم تأثير “مسطّح” ويتحدثون بنبرة “جامدة”. السخرية هي عندما يقول شخص ما شيئًا غير حقيقي بدون نية خداع أي أحد. التعبير الساخر يوحي بعكس ما يُقال.  على سبيل المثال، عندما يقول شخص ما: “الطقس رائع للذهاب في نزهة” في يوم غير مناسب لنزهة بشكل واضح (سواءً كان حارًا أو ممطرًا أو أي ظروف أخرى قد تخالف فكرة الناس عن اليوم المناسب للنزهة)، هذا يعني أنه يتحدث بأسلوب ساخر. في الواقع، لم تكن النية وراء ما قيل إن الطقس مناسب للتنزه. العبارة الإطنابية هي جملة تحمل قدر كبير من المبالغة وليس المقصود بها أن تؤخذ بشكل حرفي. هذا النوع من العبارات عادًة ما يُستخدم للسخرية. مثلًا، إذا كان رأي شخص ما أن حفلة مغنّ ما كانت مروعة، قد يقول، “كان ذلك رائعًا - أتمنى لو دفعت خمس أضعاف ثمن التذكرة. صفقة رائعة!”لكشف الإطناب، لاحظ ما إذا كانت العبارة تتفق مع الواقع. يمكنك بعد ذلك أن تقرأ نغمة صوت المتحدث لتحديد ما إذا كان هدفه أن يكون طريفًا أم عدوانيًا.  استخدام السخرية بالإطناب قد يكون الهدف ورائها الإبهار أو العدوانية. في المثال أعلاه، إذا افترض المتحدث أنه يتحدث مع صديق يتفق معه في الشعور بخيبة الأمل بسبب دفع مبلغ مبالغ فيه لشراء التذاكر، هذا يعني أن العبارة ساخرة لكن ليس بهدف تسبيب الأذى. إذا كانت العبارة موجهة تجاه مقدّم الحفلة، قد يكون الهدف وراء استخدام السخرية هو الأذى. يستخدم الإطناب في بعض الأحيان للتعبير عن الحماس، ليس السخرية. مثلًا، قد يقول شخص ما، “كانت تلك أفضل كعكة في العالم كله. يمكنني أن أكل أكثر من دستة منها!” إذا تناول الشخص الكعكة بالكامل، فستعلم أنه لم يكن يقصد التهكّم. هناك بعض العبارات التي تستخدم للتهكّم بشكل متكرر إلى الدرجة التي جعلتك دائمًا ما تستقبلها بشكل غير حرفي. مثلًا، عندما يقول شخص ما، “كم أنت مميز!” أو “قل ذلك لشخص مهتم،” فالمعنى دائمًا ما يكون متهكمًا.  عندما يرد شخص ما على شيء ما بعبارة: “يا له من أمر مهم،” هذه العبارة دائمًا ما يكون غرضها السخرية. (ينطبق ذلك فقط على العبارة عندما تستخدم في تعبير مفرد، لكن؛ عادًة ما تكون الكلمات “هذا أمر مهم” حقيقية عندما تستخدم في جملة.) عبارة “حسنًا” تعد ساخرة فيما يقرب من 25% من الوقت التي تستخدم فيه، وفقًا لإحدى الدراسات. في بعض المناطق في الولايات المتحدة، تعد السخرية نوع من اللغة الشائعة أكثر من غيرها. توصلت الاستبيانات الإقليمية إلى أن السخرية أكثر شيوعًا في الولايات الشمالية عنها في الجنوبية. بجانب ذلك، يصف عدد أكبر من الشماليين أنفسهم بالساخرين أكثر من الجنوبيين. يلتقط الأطفال من سن 4 أعوام السخرية من آبائهم ومن يرعاهم. على الرغم من تواجد العديد من المؤشرات الثقافية التي تساعد على فهم العبارات الساخرة بشكل صحيح، قد تكون تلك المؤشرات غير متاحة بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من مشكلة في المعالجة الإدراكية. مثلًا، قد يصعب على بعض الناس الذي يعانون من جروح الرأس الملتئمة أو قرح المخ أو التوحّد أو انفصام الشخصية على تعلّم التعرّف على السخرية.  إذا لاحظت ضعف القدرة على التعرّف على تهكّم الآخرين، قد تكون تلك أحد علامات الخرف أو اضطرابات عصبية أخرى. السخرية هي أبسط طرق الكذب. إذا لم يتمكن شخص ما من كشف السخرية بشكل فعّال، ففي الغالب لن يميز الكذب.

english_section_name: Learning to Recognize Sarcasm

summary: فرّق بين السخرية بهدف المزاح والسخرية الجارحة. تجاهل التعليق المتهكم. صحّح ما قاله الشخص. أخبر الشخص عن شعورك تجاه الملحوظة. ابق هادئًا. فكّر في السبب الذي يدفعك إلى الرد. فكّر في خياراتك.

document: أحيانًا ما تستخدم السخرية لإدخال الفكاهة على موقف أو لتبديد التوتر. في الحالات الأخرى، تستخدم السخرية كسلاح لفظي بهدف الأذى. معرفة الفرق هام، لأنك لا ترغب في المبالغة في رد الفعل إذا كان الشخص الساخر يهدف إلى المزاح فقط. بشكل عام، إذا لم تستهدف الملحوظة شخصًا بعينه، يمكن أن يكون هدفها المزاح فقط.  مثلًا، قد يحاول شخص ما أن يخفف من حدة الوضع في صف طويل بأن يقول، “أنا سعيد للغاية لوقوفي في هذا الصف الطويل الآن.” لا يوجد ما هو عدواني بشأن هذه العبارة؛ في الغالب كل ما يرغب فيه المتحدث هو أن يحصل على القليل من الضحكات. على الجانب الآخر، يمكن أن يتم استقبال هذه العبارة بشكل عدواني، وفقًا لنبرة الصوت التي يتم قولها بها: “واو، أنا محظوظ للغاية كونك الشخص الذي أقف بجانبه في هذا الصف الطويل.” أفضل طريقة للتعامل مع تعليق متهكم لحظيًا هو التعامل معه كما لو كان المتحدث صادقًا. هذه أحد الطرق لإكمال المحادثة بدون مقاطعة وتتيح لك أن تبدو واثقًا من نفسك ومتحكمًا بها.  يمكنك أيضًا أن تتجاهل الملحوظة الساخرة كليًا، متظاهرًا أنك لم تسمعها. إذا كانت نية المتحدث هي إثارة استيائك، لن تكافئه بتوجيه اهتمامك له. توجيه حديثك إلى شخص آخر بالكامل سيوجه رسالة أنك لا تنوي الاشتراك في محادثة إضافية مع هذا الشخص الساخر. هذه طريقة أخرى للتظاهر بأنك لا تفهم السخرية، وتشتيت نوايا المتحدّث السلبية.   كمثال، إذا قال شخص ما، “يا للمفاجأة! أنت تقوم بشيء لطيف!” يمكنك أن ترد بأن تقول له أن ما قمت به لم يكن بهدف أن تكون لطيفًا، لكن لأن تقديم المساعدة كان أمرًا بسيطًا. ستجعل ملاحظته تبدو تافهة جدًا إذا قمت بالرد عليه بصدق واضح. الصدق هو الرد الأمثل في بعض الأحيان، خاصًة إذا كان الشخص متهكّمًا بطبعه. لا تحتاج إلى تكون غاضبًا أو دفاعيًا. أخبره فقط أن التعليق أثار استيائك.  أبق تعليقك بسيطًا ومباشرًا، بدون التطرق إلى أي شيء آخر أذى مشاعرك. إذا حاول أن يتظاهر أن الأمر لا يهم، لا ترد. اخباره عن مشاعرك تجاه التعليق الساخر لم يكن دعوة للنقاش بشأن مشاعرك. يمكنك أيضًا أن تحدد وقت للتحدث مع الشخص الساخر عندما تكونا هادئين. حدد وقتًا ومكانًا حيث لا يمكن مقاطعتكما، وعبّر عن مشاعرك. قد يؤدي ذلك إلى المزيد من التعاطف والتفهّم. الرد على التعليقات الساخرة بالمزيد من السخرية لا يؤدي إلى نهاية سعيدة. عندما تبدأ في الشعور بأنك غاضب، خذ نفسًا عميقًا وحاول ألا تقول أي شيء. إذا كان ذلك ممكنًا، ارحل من الموقف.  إذا كان الوضع يحدث في العمل، الرد على الأمر بغضب قد يعني فقدان وظيفتك أو قد يؤدي إلى عواقب سلبية أخرى. افعل كل ما في وسعك لتمنع نفسك من الرد بسرعة. الخيار الآخر هو أن تقوم بالعد إلى 10 قبل الرد. إذا كنت ما زلت غاضبًا بعد العد إلى 10، كرّر العملية. إذا كانت السخرية تثير غيظك، قد يكون ذلك بسبب أن هناك شيء ما يدور بداخلك. هل أنت حساس تجاه هذا الموضوع بالتحديد؟ هل تعاني من فقدان الثقة في الذات وهذا التعليق يذكرك بالأمر؟ إذا كان هذا صحيحًا قد لا تكون السخرية هي المشكلة.   يمكن أن يساعدك التحدّث مع معالج أو مع صديق عن المشكلة التي تسبب لك الشعور بالإزعاج بشكل روتيني في التعامل مع المضايقات الاجتماعية. بينما تبني تقديرك لذاتك وثقتك بنفسك، قد تلاحظ مرونة متزايدة في المواقف الاجتماعية. هل الشخص الساخر هو شخص ستحتاج إلى الاعتياد عليه، مثل رئيسك في العمل أو حماتك؟ إذا كانت السخرية موجهة لك من شخص لن تضطر إلى رؤيته كثيرًا، قد يكون من الأسهل أن تتجاهل تهكّمه.  إذا كانت السخرية موجهة لك من شخص ستضطر إلى العمل معه أو رؤيته بشكل منتظم، التحدث معه بشأن تأثير سخريته عليك عادًة ما يكون خيارًا أفضل. اعلم أنه قد يكون للشخص أسبابه الخاصة ليرغب في أن يراك تتفاعل مع سخريته.

english_section_name: Handling the Remark Gracefully


summary: استخدم مبدأ الخطوات الأربع. تجنّب عوامل الضغط عند التمكن من ذلك. غيّر مسببات الضغط. تأقلم عند الحاجة لذلك. تقبّل ما لا يمكنك التعامل معه.

document: هناك 4 طرق للتعامل مع معظم المواقف التي تسبب القلق، وهي: التجنّب، والتبديل، والتأقلم، والتقبّل. تركّز الطريقتان الأولتان على تغيير الموقف، بينما تركز الطريقتان الثانيتان على تغيير ردة فعلك أنت. جرّب الجمع بين هذه المنهجيات لمعرفة الأفضل بالنسبة لك، وضع في اعتبارك أن ما ينجح في موقف قد لا ينجح في الآخر. تعتمد الطريقة الأولى على "تجنّب الضغط غير الضروري"؛ ميّز ما يسبب التوتر في حياتك. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرة للتدوين بها عند شعورك بالتوتر مما يحدث في بيئتك وعلاقاتك إلى مساعدتك على تحديد محفزات قلقك.  أحد مصادر القلق الشائعة هي الشعور بأنك مضغوط جدًا بين العديد من الالتزامات (العائلة والشريكة والعمل والمدرسة وغير ذلك). يمكن أن يساعدك ببساطة أن تتعلم أن تقول "لا" للتخلّص من الضغط الزائد بلا داعي. قد يؤدي التعامل مع الأشخاص غير المحبّبين إليك أو المواقف غير المستحسنة من جانبك إلى إحداث القلق أيضًا، لذا فكّر في التحدث مع الشخص الذي يتسبب بقلقك دائمًا عن هذا الموضوع. إن لم يكن هذا الشخص على استعداد لتغيير سلوكه، فكّر بتقليل كم الوقت الذي تقضيه معه. هناك بعض المشكلات التي تتسبب مشاكل القلق عند التعامل معها، ومن هذه المشكلات السياسة والدين. حاول أن تتجنّب المناقشات التي تدور حول الأشياء التي تشعر بتشدّد تجاهها إن كانت المناقشات تؤدي إلى قلقك. هناك بعض الحالات التي لا يمكنك فيها تجنّب المواقف المؤدية إلى القلق، ولكنك قد تتمكن من تغيير الموقف بحيث لا يسبب الكثير من القلق. عادة ما يعني ذلك تبنّي منهجية مختلفة تجاه الأمر أو تجربة وسائل تواصل جديدة.  على سبيل المثال، إن كانت رحلتك اليومية إلى العمل تجعلك تشعر بالقلق لأنك خائف من وقوع حادث بسيارتك، اعرف ما إن كان بإمكانك استقلال الحافلة أو المواصلات العامة. لا يمكنك على الأرجح تجنّب الذهاب إلى العمل، ولكن يمكنك تغيير طريقة الوصول إلى العمل لتقليل مستوى القلق. أحد مصادر القلق الشائعة الأخرى هي العلاقات، ويمكنك عادة تغيير هذه الديناميكيات ببساطة عن طريق استخدام التواصل الحازم. يركّز هذا النوع من التواصل على إيصال أفكارك ومشاعرك واحتياجاتك بطريقة واضحة ومباشرة ومحترمة.على سبيل المثال، إن كنت تشعر بالقلق بسبب اتصال أمك بك كل يوم "للاطمئنان عليك" على الرغم من أنك في الجامعة، يمكنك إخبارها بشعورك حول ذلك: "أمي، أقدّر حقًا رغبتك بالاطمئنان عليّ، إلا أن اضطراري لتقديم تقرير يومي إليكِ يضع على عاتقي الكثير من الضغط ويتسبب بالكثير من التوتر لي. هل يمكنك الاتصال بي في عطلات نهاية الأسبوع فقط؟ يمكنني حينها أن أخبرك بكل ما مررت به قبل نهاية الأسبوع."  تنظيم الوقت مصدر هائل للقلق للعديد من الأشخاص. إضافة إلى قول "لا" للعديد من الالتزامات، خطّط لوقتك بحكمة. استخدم تقويمًا أو تطبيق تنظيم لمتابعة مسؤولياتك. خطط مقدّمًا للأشياء المهمة مثل الأحداث أو المشاريع. لن تتمكن من تجنّب هذه الأشياء، ولكن معرفة أنها قادمة - وأن معك الوقت للاستعداد - قد يقلل مستوى القلق. في بعض الحالات، لن تتمكن من فعل أي شيء لعوامل الضغط. لعلّك غير قادر على تغيير وظيفتك الآن على الرغم من أنك لا تحبها، ولعلّك تعلق في الازدحام المروري الذي يؤخرك عن العمل كل يوم. في هذه الحالات، ركّز على تغيير استجابتك للموقف عن طريق التكيّف معه.  حاول أن تعيد تأطير المشاكل ومحفزات القلق. على سبيل المثال، يمكن ألا تتمكن من التعامل مع تغيير وظيفتك الآن، على الرغم من أنك تكره التعامل مع العملاء في عملك كثيرًا ويسبب لك ذلك الكثير من التوتر. يمكنك إعادة تأطير هذه السلبية إلى نقطة إيجابية على النحو التالي: "إني أحصل على خبرة في التعامل مع أشخاص يصعب التعامل معهم، وسيفيدني ذلك في المستقبل". حاول أن تنظر إلى الصورة الكبيرة. عادة ما يجد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أنفسهم قلقين حول كيفية رؤية الآخرين لهم والحكم عليهم. اسأل نفسك الأسئلة التالية في المرة القادمة التي تجد فيها أنك قلق من شيء ما: ما مدى أهمية ذلك في المخطط الكبير للأشياء؟ هل سيكون الأمر مهمًا بعد أسبوع أو شهر أو عام من الآن؟ من المرجح ألا يكون الأمر مهمًا على النحو الذي تشعر به. يؤدي تعديل معاييرك إلى المساعدة على تقليل القلق عادة. ترتبط المثالية بشكل قوي بالقلق والاكتئاب. إن كانت المعايير غير الواقعية هي ما يُشعرك بالقلق، حاول أن توصلها إلى مستوى معقول. ذكّر نفسك بإمكانية السعي للتميّز دون أن يكون هدفك الكمال. في الحقيقة، يؤدي السماح لنفسك بارتكاب الأخطاء والتكيّف معها إلى جعلك "أكثر" نجاحًا على المدى البعيد. يحفّز وهم التحكّم الكثير من الأشخاص لوضع الكثير من الضغط على أنفسهم من خلال عبارات "المفروض": "المفروض" أن أتجاوز الخسارة، أو "المفروض" أن أستمتع بعملي، أو "المفروض" أن أحصل على علاقة رائعة. في الحقيقة، لا يمكنك التحكّم في تصرفات الآخرين واستجاباتهم، ولا يمكنك التحكّم سوى في تصرفاتك واستجاباتك أنت. ذكّر نفسك بأن هناك أشياء خارج إطار تحكّمك، واعمل على التخلّي عن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.  عوضًا عن القلق بسبب عدم التمكن من دفع الشريك إلى فعل ما ترغب به في علاقتك، ركّز على ما يمكنك التحكم به مثل طريقة التواصل مع الشريك مثلًا. إن استمرت المشاكل في العلاقة، ذكّر نفسك بأنك تفعل كل ما "يمكنك" فعله - لا يمكنك اتخاذ تصرفات للشخص الآخر أيضًا. انظر إلى الجانب الإيجابي. قد يبدو ذلك مبتذلًا، ولكن تشير الدراسات إلى أن البحث عن الجانب المشرق في الأحداث الداعية إلى التوتر أو الأحداث السلبية يقلل فعلًا من القلق والاكتئاب. على سبيل المثال، حاول ألا ترى الأخطاء على أنها "إخفاقات" ولكن انظر إليها على أنها فرص للتعلّم والتطوّر. حاول أن تنظر إلى مسببات الضغوط على أنها تزيد من مرونتك عوضًا عن النظر إليها على أنها تمزّقك. حتى إعادة النظر للتجارب اليومية في إطارات جديدة -مثل تفويت الحافلة- قد يساعدك على الشعور بقدر أقل من القلق والانزعاج.

english_section_name: Using the Four "A"s

summary: ضع استراتيجيات للتحكّم في التوتّر. تحدَّ الأفكار المقلقة. ذكّر نفسك أنك لست في خطر. تجنّب التهرّب من مشاعرك.

document: قد يتزايد القلق كنتيجة لوجود الكثير من الضغط في حياتك اليومية. تحتاج إلى ما يكفي من مهارات حل المشكلات والتعامل مع التوتر للمساعدة في التغلّب على مسببات الضغط هذه لتقليل مشاعر القلق. هناك حاجة قوية لتجربة التحكم في البيئة حتى عندما لا يكون ذلك ممكنًا مع الأشخاص الذين يميلون إلى القلق بشكل طبيعي. ركّز على ما يمكنك التحكّم به. أمسك مذكّرة واكتب كل الأشياء التي تقلق منها في اللحظة الراهنة، وقم بعد ذلك بتجميع أفكارك لوضع استراتيجيات لكيفية حل هذه المشكلات والاستعداد لها بشكل أكثر مناسبة. على سبيل المثال، إن كنت قلقًا بشأن خطاب مستقبلي، يمكنك وضع خطة للتدرّب على خطابك ليلًا، ويمكنك التخطيط لإلقاء الخطاب أمام جمهور زائف. يزيد الأشخاص الذين يعانون من القلق شعورهم بالقلق عادة من خلال أنماط التفكير غير المفيدة أو غير المنطقية. لعلك قلِق على قريبك الذي يسافر في البلاد، ولعلك تصاب بمشاعر قوية وقلق إن كنت تفتقد سماع صوت أختك أو أخيك ولو لمجرّد دقائق معدودة. يمكن أن يكون من المفيد تحدّي مشاعر القلق من خلال الواقعية. على سبيل المثال، في المثال السابق، يمكن أن تكون قد بدأت بإخبار نفسك "هناك شيء مريب حول أختي" أو "لعله قد أصابها مكروه"؛ لكن يمكنك استغلال الفرصة لتحدّي ذلك بسهولة عن طريق الاطلاع على التقارير الإخبارية حول طريق سفرها. إن لم تسمع أي أخبار عن حوادث سير في طريق سفر أختك، يمكنك حينها إيجاد تقدير أكثر دقة مثل "لقد تأخرَّت في الاتصال بي لسبب ما" أو "لعلها غير قادرة على الوصول إلى هاتفها". إن كنت تعاني من نوع شديد جدًا من القلق مثل نوبات الهلع المنتظمة، سيدخل جسمك إلى وضع "القتال أو الهرب" حتى وإن لم تكن في خطر حقيقي. يشعر الأشخاص الذين يختبرون نوبات الهلع كأن حيواتهم مهددة مع احتمال حدوث هلاك لهم، ويمكن أن يساعد التفكير المنطقي في هذه المشاكل أيضًا. انظر إلى محيطك المباشر. هل أنت مهدد بأي شكل؟ إن لم يكن الأمر كذلك، كرر هذه العبارة مرارًا وتكرارًا حتى تبدأ بالشعور بالهدوء: "أنا لست في خطر، أنا آمن". قد يكون من المفيد أيضًا الانتقال إلى زاوية حتى تتمكن من رؤية محيطك بالكامل والتأكد من أنك بأمان. تزيد مشاعر القلق عند محاولة تجاهلها أو دفعها بعيدًا، وقد يسبب الخوف من القلق مزيدًا من القلق أحيانًا. عند البدء بالشعور بالقلق، قم بامتصاص الشعور من خلال أخذ نفس طويل وعميق. لاحظ ما تفكّر به وماهية شعورك، لكن حاول ألا تتفاعل مع هذه المشاعر واحتفظ بصورة ذهنية لحالتك الذهنية والجسدية فقط. يمكنك حتى أن تستخدم الدعابة البسيطة عند الشعور باقتراب القلق منك، فتتحدث مع نفسك وقلك بقول شيء مثل "لنفعل ذلك!" أو "قدّم لي ما لديك!". قد يؤدي التصرّف دون خوف وتقبّل حقيقة شعورك بالقلق ببساطة في هذه اللحظة إلى مساعدتك على مرور الشعور بسرعة وسهولة.

english_section_name: Problem-Solving in Your Head

summary: احصل على مساعدة احترافية. تحدّث مع شخص تثق به حول الأمر. اكتب مذكراتك. جرّب العلاج بالإبر الصينية. اعلم أنك لست وحيدًا.

document: إن كان القلق لا يزال يمنعك من التقدم بعد تجربة النصائح المذكورة سابقًا، ابحث عن مساعدة احترافية مثل زيارة مستشار صحة ذهنية أو طبيب نفسي، حيث يمكن له أن يقيّم حالتك ويحدّد نوع اضطراب القلق الذي تعاني منه ويقترح خيارات علاجية للتعامل مع الأعراض. تتضمّن الخيارات العلاجية الشائعة لاضطراب القلق ما يلي:  العلاج النفسي. قد يتكون علاج التحدث من مشاركة تفاصيل مخاوفك مع مستشار نفسي أو طبيب نفسي، وكذلك إيجاد استراتيجيات للتغلّب على المخاوف ومسببات القلق. يمكن للطبيب استخدام تقنيات السلوك الإدراكي التي تركّز على تحدّي أنماط التفكير غير المنطقية واكتشاف طرق أكثر صحية للتكيّف مع التوتر. الأدوية. عندما يتداخل القلق مع الوظائف اليومية، يمكن أن يصف لك الطبيب علاجات صيدلانية بعد زيارة الطبيب النفسي. تتضمّن الأدوية التي توصف عادة لعلاج القلق مضادات الاكتئاب ومضادات القلق وحاجبات مستقبل بيتا. سيراجع الطبيب أدويتك المخصصة وتاريخك العائلي لتحديد نوع الأدوية المناسبة لك. في بعض الحالات، سيحتاج الشخص إلى الجمع بين العلاج النفسي والأدوية للتعامل مع القلق. بغض النظر عن ذلك، ومع التدخل الصحيح، القلق اضطراب قابل للشفاء. الجأ لشخص للتحدث معه. لا يهم كيفية فهمك لاضطرابك، فمجرّد امتلاك القدرة على مناقشة مخاوفك مع صديق أو فرد من أفراد العائلة يمكن أن يساعدك حقًا. يمكن أن يقترح الطبيب النفسي البدء بكتابة مذكرات للاحتفاظ بتسلسل أفكارك لاستهداف أشهر المخاوف واكتشاف المحفّزات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مساعدتك على امتلاك بصيرة أكبر حول جذور مشاكل القلق واحتمالية تطوير استراتيجيات لتجنّب هذه المحفّزات.  يمكن أن تكون مذكراتك مكانًا رائعًا لطرح أفكار القلق والمخاوف. على أي حال، احرص على عدم استخدام المذكرات لاجترار الأفكار فتزيد من حالة القلق لديك. في بداية ونهاية كل يوم، اكتب ببساطة فقرة تصف بها حالتك المزاجية الحالية وتفاصيل يومك. لا ضير في ذكر بعض المخاوف مثل اختبار قادم أو موعد أول مع فتاةٍ ما. استخدم مذكراتك لوضع استراتيجيات لتخفيف أسباب الضغط هذه كما تم مناقشة ذلك سابقًا. بعد جلسة تجميع أفكار قصيرة، أغلق مذكّراتك وابذل جهدًا لترك تلك المخاوف على الصفحة. ركّز الآن على إيجاد الحلول فحسب، مما يعني اتخاذ قرار لتخفيف مسببات الضغط هذه دون اجترار مخاوف محددة. أظهرت دراسات أن منهجيات العلاج البديلة مثل العلاج بالإبر الصينية تعد فعالة في التعامل مع التوتر والقلق. يعتقد متخصصو الطب الصيني أن عدم توازن ما يسمونه "تشي" في الجسم، أي الطاقة الطبيعية للكون، يؤدي إلى معاناة الشخص من حالات مثل القلق والاكتئاب. يتم في هذا العلاج إدخال إبر في أماكن رئيسية بالجسم لتخفيف أي عوائق تصيب "تشي" واسترجاع الصحة والعافية. تحدّث مع الطبيب النفسي أو الطبيب العادي لمعرفة ما إن كان العلاج بالإبر الصينية مناسبًا لعلاج حالة القلق لديك. هناك حوالي 40 مليون أمريكي يكافحون حالة القلق كل يوم، ويحصل ثلث أولئك الأشخاص فقط على العلاج. اتخذ الخطوات اللازمة للحصول على مساعدة خارجية إن لم تتمكن من التعامل مع القلق وحدك.

english_section_name: Getting Outside Help

summary: تدرّب على تقنيات التنفس العميق. درّب نفسك على الهدوء من خلال التأمّل أو اليوجا. تناول عدة وجبات غذائية متوازنة كل يوم. انخرط في نشاط بدني يلائم قدراتك بشكل منتظم. اسعَ للحصول على قدر كافٍ من النوم الجيد. شارك في نشاطات تستمتع بها.

document: تخيّل معدتك على أنها بالون، استنشق الهواء بالكامل وبعمق من أنفك مع الشعور بتمدد معدتك، ثم قم بالزفير مع السماح للمعدة بالانخفاض تدريجيًا. يمكنك ممارسة تمرينات التنفّس خلال نوبات الهلع أو بشكل متكرر خلال اليوم لتقليل التوتر وطرد مشاعر القلق. الحصول على 20-30 دقيقة من التنفس العميق يوميًّا أمر مثالي. يمكنك الاستفادة أيضًا من تكرار عبارة في رأسك مثل "أنا آمن" أو "أنا هادئ تمامًا". يمكن أن يساعد الانخراط اليومي في نشاطات تؤدي إلى الهدوء في تخليص نفسك من القلق أو التحكّم في هذه المشاعر. يتضمّن التأمّل تصفية ذهنك من المخاوف أو القلق بشكل تأملي والتركيز على التنفس بشكل يؤدي إلى الاسترخاء والصفاء. تجمع اليوجا بين أوضاع إطالة الجسم التي تسمى "أسانا" وبين تقنيات التأمل والتنفس للحصول على راحة لكامل الجسم. اقرأ مقال ممارسة التأمل للمبتدئين ليعلمّك التأمل أو سجّل في صف يوجا قريب منك. يمكن أن يتفاقم القلق بسبب عدم الاهتمام بجسمك. تناول وجبات غذائية تتكون من البروتينات الصافية والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم عدة مرات كل يوم (بين 3-5 وجبات يوميًا). إضافة إلى ذلك، احتفظ بوجبات خفيفة تمنحك الطاقة وتتكون من الخضراوات الطازجة والفواكه والمكسرات لتغذية جسمك بين الوجبات الغذائية.  تناول أطعمة غنية بالأحماض الدهنية الصحية مثل السلمون والأفوكادو، إضافةً إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل شوفان الحبوب الكاملة والأرز البني للتعامل مع القلق بشكل طبيعي. تجنّب الكافيين والمشروبات الكحولية. قد تؤدي هذه المواد إلى زيادة سوء حالة القلق في الواقع، حيث يؤدي كل من الكحول والكافيين إلى جعلك تميل للعصبية وتتداخل مع دورة نومك. يمكن أن يتضمن ذلك تمشية الكلب في المتنزه أو تمارين رياضية أكثر شدة مثل التمارين المتقطّعة عالية الشدّة. تُظهر الدراسات أن التمارين الرياضية المنتظمة تحفز إنتاج الإندورفينات التي تؤدي إلى تعزيز الثقة في النفس وإبعاد ذهنك عما يجعلك تشعر بالقلق.  لتضمن الالتزام بروتين منتظم للنشاط البدني، يفضّل تحديد مجموعة متنوعة من النشاطات البدنية والتبديل بين تلك التي تستمتع بها كثيرًا. على سبيل المثال، يمكن أن تحب المشاركة في الرياضات الجماعية أكثر من غيرها، ويمكن أن تستمتع أيضًا بالسباحة عند عدم تواجد مجموعات يمكن اللعب معها. تحدّث مع طبيبك دائمًا قبل البدء ببرنامج رياضي جديد. يحتاج معظم البالغين إلى 8-9 ساعات من النوم كل ليلة، ويمكن أن يتداخل القلق والتوتر مع النوم ويبقيك يقظًا طوال الليل. إن كانت المخاوف تتجمع في حلقة مُفرَغَة في ذهنك، سيكون من الصعب الخلود إلى النوم. من ناحية أخرى، الحرمان من النوم قد يزيد من سوء حالة القلق. إن كنت تقلق بشكل مزمن، تكون بذلك في خطر الحصول على قدر غير كاف من النوم.  تخلّص من الهموم من خلال نشاطات استرخائية تضعك في الإطار الذهني الصحيح للنوم. استحم للاسترخاء أو استمع لأسطوانة تأمل هادئة أو مقطع فيديو أو اقرأ كتابًا. حاول أن تتجنّب المحفّزات الإضافية من الأجهزة الإلكترونية حيث أن الضوء الأزرق يمكن أن يحافظ على استيقاظ ذهنك ويمنعك من النوم. تجنّب شرب القهوة والمشروبات الغنية بالكافيين وتناول الشوكولاتة قبل النوم.  خصّص غرفة نومك للنوم والاسترخاء فقط، وتجنّب مشاهدة التلفاز أو العمل أثناء التواجد في الفراش. أحد الطرق الرائعة لمقاومة اضطراب القلق هي الاستمرار بفعل الأشياء التي تبعد ذهنك عن القلق وتتركك وأنت تشعر بالسلام والسعادة. تعتمد هذه النشاطات على تفضيلاتك الشخصية، ولكنها قد تتضمن: الحياكة والتطريز وقراءة الكتب والصلاة والنشاطات الروحية والتحدث عبر الهاتف إلى صديق والاستماع للموسيقى واللعب مع حيوان أليف.

english_section_name: Taking Care of Yourself


summary: قومي بقص الشعر. اغسلي المنطقة يوميًا. اغسلي المنطقة بعناية وجفّفيها جيّدًا. إن كنتِ في مرحلة الدورة الشهرية، غيّري المناشف أو السدادات باستمرار، أو قومي بارتداء كأس حيض (Menstrual Cup). ارتدي ملابس داخلية نظيفة وجديدة.

document: إن كنتِ تقومين بتنظيف المنطقة الحساسة فقط، فالآن هو الوقت المناسب لذلك.  إن كنتِ تمتلكين ماكينة قص شعر كهربائية، اضبطيها على طول مناسب لك - يكون طول 1.3-2.5 سم مناسب للكثير من الأشخاص. قومي بقص الشعر "بعناية" للحصول على مظهر نظيف. إن لم تكوني تمتلكين ماكينة قص كهربائية، استخدمي مقصّ شعر عادي حاد وقومي بقص الشعر حسب الطول المناسب لكِ. إن كنت ستستخدمين شفرة حلاقة، اجلسي في حوض الاستحمام قليلًا لترطيب البشرة والشعر. يؤدي ذلك إلى سير العملية بشكل أفضل وأسهل، كما أن تجربتكِ ستكون أفضل بكثير. يقوم بعض الأشخاص بقص شعر الأعضاء التناسلية بأشكال مختلفة. إن كنتِ تفضّلين ذلك أو إن كان شريكك يفضّله، افعلي ذلك. لاحظي أنك ستشعرين بحكّة شديدة خلال يومين من الحلاقة. استخدمي لوشن مرطّب لتخفيف عدم الارتياح. اغسلي المنطقة الحساسة بعناية يوميًا مع الحرص على غسل المنطقة الخارجية بالصابون. لا تستخدمي الصابون على أشفار العضو التناسلي أو المهبل - قد يؤدي ذلك إلى المضايقة أو العدوى. ينبغي عليكِ غسل بقايا الصابون، وذلك للتخلّص من رائحة الصابون ولمنع تكاثر البكتيريا الضارة. اغسلي المنطقة التناسلية وجفّفيها جيدًا بعد إزالة الكأس أو قبل استبداله. خزّني ملابسكِ الداخلية غير المستخدمة في مكان جاف وبارد، واهتمي بها جيّدًا - احرصي على تجفيف الملابس الداخلية بمجرّد غسلها، وإلّا فإن رائحة ملابسكِ الداخلية ستكون أسوأ من رائحة جسمك.

english_section_name: For Women

summary: استخدم أدوات الحلاقة. استخدم الصابون. اغسل العضو الذكري بشكل جيّد. استخدم ملابس مناسبة.

document: لقد انتهت فترة السبعينيات التي كان فيها طول الشعر موضة رائجة، وتركك لشعر الأعضاء التناسلية دون حلاقته يعني أنك عالق في الماضي أو غير مهتم بمظهرك. لن يكون ذلك مرضيًا لشريكتك على أي حال، لذا قم بقص هذا الشعر. افعل ذلك قبل الاستحمام حتى تتخلّص من الشعر بعد قصه.  إن كنت تمتلك ماكينة قص شعر كهربائية، اضبطها على طول مناسب لك - يكون طول 1.3-2.5 سم مناسب للكثير من الأشخاص. قم بقص الشعر "بعناية" حول الأعضاء التناسلية بالكامل لتحصل على مظهر نظيف. إن لم تكن تمتلك ماكينة قص كهربائية، استخدم مقصّ شعر عادي حاد وقم بقص الشعر حسب الطول المناسب لك. اعتاد بعض الأشخاص على حلاقة الشعر الموجود حول الأعضاء التناسلية أيضًا. إن كنت تفضّل ذلك أو إن كانت شريكتك تفضّله، افعل ذلك.  اجلس في حوض الاستحمام قليلًا لتبليل الشعر. يؤدي ذلك إلى تسهيل الحلاقة بصورة كبيرة. استخدم المقص لقص الشعر الطويل أولا قبل استخدام ماكينة الحلاقة حول الأعضاء التناسلية. كن حذرًا. من السهل جدًا إصابة وجهك بجروح جرّاء الحلاقة مع أنك تفعل ذلك يوميًا! لاحظ أنك ستشعر بحكّة شديدة خلال يومين من الحلاقة. ينبغي عليك التفكير جديًّا بتأجيل الحلاقة لفترة لاحقة إن كنت في مرحلة استعداد لإلقاء محاضرة كبيرة أو عرض تقديمي. يمكنك أيضًا استخدام لوشن مرطّب لتقليل الحكّة التي تشعر بها. استخدم الصابون بكمية كبيرة عند الحلاقة أثناء الاستحمام.  الاهتمام بنظافة العضو الذكري أمر بديهي جدًا. كل ما عليك فعله هو استخدام الصابون أولًا ثم غسل العضو الذكري بالماء. ينبغي على الأشخاص الذين لم يمرّوا بعملية الختان الاهتمام بالجزء الأمامي من العضو الذكري وتنظيفه جيدًا. سيؤدي تجاهل ذلك إلى تراكم مادة بيضاء غريبة في هذه المنطقة تسمّى اللخن (smegma). هذه الإفرازات غير ضارة، إلا أنك لا ترغب على الأرجح بوجودها على عضوك الذكري. افرك العضو الذكري (برفق) من أعلاه حتى أسفله بشكل جيّد. يؤدي ذلك إلى التخلّص من الصابون الباقي ورائحته. بالنسبة للعديد من الأشخاص، اشتمام رائحة الصابون في المناطق التناسلية ليس بالأمر الجيّد. يستمتع بعض الأشخاص برائحة طبيعية (نتيجة النظافة فقط) في شريكهم. إن كنت في شك، يفضّل دائمًا استخدام الروائح الطبيعية عوضًا عن العطور الصناعية. ارتد ملابس داخلية نظيفة وجديدة يوميًا. خزّن ملابسك الداخلية النظيفة غير المستخدمة في مكان جاف وبارد. سواءً ما إن كنت تفضّل الملابس الداخلية الضيقة أو الواسعة، احرص على تجفيفها بشكل جيّد بعد غسلها، وإلّا فإن رائحة ملابسك الداخلية ستكون أسوأ من رائحة جسمك.

english_section_name: For Men


summary: قلل من خطر الصعق بالكهرباء. استخدم بطاقة بلاستيكية قوية، مثل رخصة القيادة أو بطاقة الائتمان. استخدم مفكًا رفيعًا مسطح الرأس ذا يد. أدخل البطاقة في فتحة الأقراص المدمجة أعلى القرص العالق (بحيث يكون الجانب اللاصق للأسفل). بعد إدخال البطاقة، أدخل المفك فوق البطاقة. قم بإزالة المفك.

document: كما هو مذكور أعلاه، افصل جميع مصادر الطاقة عن مشغل الأقراص المدمجة وتأكد من إزالة أي شحنة كهربائية. قم بإيقاف تشغيل السيارة والمشغل وفصل القطب السالب لبطارية سيارتك.   ملاحظة: إذا تمت هذه الطريقة بصورة غير سليمة، من الممكن أن يتم خدش أو إتلاف القرص المدمج و/أو مشغل الأقراص المدمجة الخاص بك. وكالعادة، توخَ الحذر، وإذا كان لديك شك، تواصل مع خبير تصليح سيارات. لهذه الطريقة، تحتاج بطاقة رفيعة ولكن قوية. استخدم بطاقة ائتمان منتهية الصلاحية أو شيء مماثل – يفضل شيء غير مهم، لاحتمالية فقدانه أو كسره. الصق شريطًا لاصقًا شفافًا مزدوج الوجه على جانب واحد من البطاقة، بالقرب من حافة إحدى النهايات الضيقة. بدلًا من ذلك، يمكنك استخدام شريط لاصق ذو وجه واحد، ولصق الشريط بالبطاقة، وإحداث انحراف فيه، بعد ذلك لفّه عدة مرات حول البطاقة. هذه الطريقة، على الرغم من تشابهها مع طريقة سكين المعجون السابقة، تختلف في أنه يتم استخدام مفك للمساعدة في لصق البطاقة مع القرص المدمج. سوف تحتاج إلى مفك قصير إلى حد ما ورفيع ومسطح الرأس. استخدم مفكًا رفيعًا قدر الإمكان، لأنك ستحتاج إلى إدخاله جزئيًا في فتحة الأقراص المدمجة. قد تحتاج إلى استخدام المفك لتوجيه البطاقة، وضمان أنه يتجه إلى أعلى القرص وأنه لا يلتصق بالقرص حتى تقوم بإدخال 1.3-1.9 سم من البطاقة. استخدم المفك للضغط برفق على البطاقة. هذا يجب أن يتسبب بالتصاق الشريط اللاصق على الجانب السفلي من البطاقة بالجزء العلوي من القرص المدمج العالق. ثم اسحب البطاقة ببطء للخارج. ببعض الحظ، ينبغي أن يخرج القرص العالق مع البطاقة. وإن لم يحدث ذلك، حاول تكرار الخطوات السابقة.

english_section_name: Using a Plastic Card and Screwdriver

summary: قلل من خطر الصعق بالكهرباء. قم بلف شريط لاصق (بحيث يكون الجانب اللاصق من الخارج) حول نهاية سكين معجون (أو شيء مماثل). قم بلصق قطعة من الورق على جانب واحد من السكين. أدخل السكين في مُشغل الأقراص المدمجة، بحيث يكون الجانب اللاصق لأسفل.

document: في هذه الطريقة، تقوم بإدخال سكين مسطح وطويل أو شيء مماثل مباشرة داخل مشغل الأقراص المدمجة. السكاكين المصنوعة من المعدن تقوم بتوصيل الكهرباء، لذلك، إذا كان لديك شيء مصنوع من الخشب أو البلاستيك (مثل، على سبيل المثال، عصا المثلجات) سوف ينجح، فاستخدمه. إن لم يكن لديك، تأكد من فصل كل مصادر الطاقة عن مشغل الأقراص المدمجة وتأكد من إزالة أي شحنة كهربائية. قم بإطفاء السيارة والمشغل وفصل القطب السالب لبطارية سيارتك.  ملاحظة: كما هو الحال مع الطرق الأخرى المذكورة في هذا المقال، هذه الطريقة تحتمل خطر الإضرار بالقرص المدمج العالق أو المُشغل نفسه. وإذا كنت لا تريد أن تجعل ممتلكاتك في خطر، اعرض سيارتك على متخصص. استخدم شريطًا قويًا للحصول على أفضل النتائج. وعادة ما تكون سكاكين المعجون مدببة بحيث إذا قمت بلف اللاصق بقوة كافية، فإنه لن ينزلق عند نهايتها. إذا كنت تستخدم شيء آخر، مثل عصا المثلجات، غير مدببة، قد تحتاج إلى لصق الشريط اللاصق بها ولفها عدة مرات، ثم إحداث انحراف في الشريط اللاصق ولفه عدة مرات أخرى للتأكد من أن الشريط ملتصق بصورة جيدة بالجسم. لأن السكين الخاص بك (أو العصا، إلخ) مُغطاة بالشريط اللاصق، ومن الممكن أن يكون من الصعب إدخالها في مشغل الأقراص المدمجة. لجعل هذه العملية أسهل، استخدم ورقة لجعل جانب من سكينتك سلس. قم بلصق قطعة من ورق الطباعة أو الورق المقوى علي السكين. قم بتهذيب الورقة بالمقص بحيث تتطابق مع حجم وشكل السكين. قم بهزّ السكين حتى تشعر بالقرص. اضغط لأسفل برفق حتي يلتصق الشريط اللاصق بالقرص المدمج. وعندما تشعر بأن السكين التصق بالقرص المدمج، حاول رفع وإخراج القرص برفق.

english_section_name: Using a Taped Knife or Stick

summary: استخدم قرص مدمج فارغ أو بلا قيمة. قم بوضع القرص المدمج الآخر على مسافة 2.5 سم تقريبًا بداخل الفتحة المخصصة للأقراص المدمجة. قم بالضغط علي زر 'إخراج' و"بلطف" قم بهزّ القرص المدمج. قم بالضغط علي الجهاز.

document: تعتمد هذه الطريقة على إدخال قرص مدمج آخر في المُشغل، لذلك لمنع تلف ألبوم محبب إليك، حاول الحصول على قرص مدمج فارغ أو غير مهم بالنسبة إليك.   قم بتشغيل مُشغل الأقراص المدمجة قبل البدء. إذا كان ذلك يتطلب أن تقوم بتشغيل السيارة، فقم بتشغيلها وتشغيل مُشغل الأقراص المدمجة.  ملاحظة: هذه الطريقة، مثل العديد من الطرق الأخرى في هذا المقال، تحتمل خطر الإضرار بالقرص المدمج العالق أو المُشغل نفسه. فتوخي الحذر عند إدخال أي أجسام غريبة داخل مُشغل الأقراص المدمجة. وإذا كنت قلقاً بشأن إتلاف مشغل الأقراص المدمجة، توقف الآن واعرض مشكلتك على متخصص. القرص الآخر لابد أن يكون "أعلى" القرص العالق. مع بعض الحظ، ستكون قادراً على الشعور بالقرص العالق تحت القرص الموجود في يدك. بفعل ذلك، فأنت تحاول إعطاء القرص المدمج العالق قوة الجاذبية المطلوبة مع الآلية المستخدمة لإخراج الأقراص في مُشغل الأقراص المدمجة. إذا شعرت بأن القرص المدمج العالق بدأ في الخروج، تأكد من أنه غير محصور بين القرص المدمج الآخر وحافة فتحة الأقراص المدمجة. إذا لم ينجح ذلك، قم بالمحاولة مرة أخرى لكن بوضع القرص المدمج الآخر "تحت" القرص العالق، بعد ذلك قم برفعه برفق. مشغلات الأقراص المدمجة يمكن أن تختلف في آلية إخراج الأقراص، لذلك فإن الدفع لأعلى في بعض الأحيان يمكن أن يكون أكثر نجاحًا من الضغط لأسفل في إعطاء قوة الجاذبية المطلوبة لآلية إخراج الأقراص للقرص العالق. الضغط على الجهاز نفسه يمكن أن يساعد القرص العالق في الحصول علي قوة الجاذبية المطلوبة. إذا كان المُشغل مُركب بطريقة تجعله بالقرب من السطح العلوي للوحة العدادات، "قد" تنجح في حالة إعادة تكرار خطوات هذه الطريقة أثناء الضغط أو الضرب "بلطف ولكن بحزم" على لوحة القيادة في الجزء الموجود أعلى المُشغل. ""لاحظ"" أنه بينما ينجح البعض عن طريق ضرب لوحة العدادات، لكن هذا يمكن أن يتلف المكونات الحساسة في الكونسول الأوسط، لذلك فإن هذا "غير" مُوصى به في حالة وجود  جهاز تموضع عالمي (GPS) في سيارتك وما إلى ذلك بين مُشغل الأقراص المدمجة، والسطح العلوي من لوحة العدادات.

english_section_name: Using an Extra CD

summary: قم بإيقاف تشغيل السيارة. أثناء توقف السيارة، قم بالضغط مع الاستمرار على أزرار التشغيل والإخراج. إذا كان ذلك لا يعمل، قم بتشغيل السيارة وحاول مرة أخرى. قم بمراجعة دليل المستخدم الخاص بمُشغل الأقراص المدمجة.

document: بعض مُشغلات الأقراص المدمجة لديها خاصية "الإخراج الإجباري" المصممة على وجه التحديد لإخراج الأقراص المدمجة في حالة فشل الطرق الأخرى. ولأن هذا الأسلوب لا يتطلب منك العبث بمُشغل الأقراص المدمجة الخاص بك بأي شكل من الأشكال، فمن الذكاء البدء به – فلن تخسر شيئاً إذا لم يعط نتيجة. أولًا، قم بإيقاف تشغيل السيارة إذا لم تكن متوقفة بالفعل. اضغط على زر تشغيل مُشغل الأقراص المدمجة وزر إخراج القرص في نفس الوقت، لمدة تقارب الـ 10 ثواني. سيقوم الجهاز الخاص بك بإخراج القرص المدمج في حالة وجود خاصية "الإخراج الإجباري". بعض مُشغلات الأقراص المدمجة قد لا تعمل عند إيقاف السيارة. ولهذه المشغلات، حاول الضغط مع الاستمرار على زر التشغيل وزر الإخراج أثناء تشغيل السيارة. الضغط على زريِ التشغيل والإخراج معًا يعتبر واحداً من الطرق الشائعة لإخراج القرص بالقوة، لكن قد تتطلب بعض المُشغلات الضغط على أزرار أخرى لإخراج قرص مدمج عالق. إذا كانت لا تزال لديك نفس المشكلة، راجع دليل المستخدم الخاص بمُشغل الأقراص المدمجة لديك، والذي يجب أن يتضمن معلومات عن ذلك وعن الخواص الأخرى التي يمكن أن تساعدك على استرداد القرص المدمج الخاص بك.

english_section_name: Using the Power and Eject Buttons

summary: اكتب محطات الراديو وإعدادات الصوت الخاصة بك. قم بإيقاف تشغيل السيارة وفتح غطاء المحرك. قم بفصل الطرف السالب للبطارية. انتظر 10 ثواني، بعد ذلك قم بإعادة توصيل الطرف السالب. إذا كان مازال مشغل الأقراص المدمجة لا يعمل،استبدل الصمام الكهربائي الخاص به.

document: هذا الأسلوب مفيد عندما لا يمكنك إزالة قرص مضغوط لأن مشغل الأقراص الخاص بك لم يعد يعمل. هذه الطريقة تنطوي على قطع التيار الكهربائي، ثم إعادة توصيله لمشغل الأقراص المدمجة الخاص بك. بالنسبة لأغلب مشغلات الأقراص المدمجة، فإن هذا يعني أن أي محطات راديو قد قمت بضبطها سوف تمحى، وسيتم إعادة ضبط إعدادات الصوت الخاصة بك إلى إعداداتها الافتراضية. فإذا كنت مستمعًا شرهًا للموسيقى في سيارتك، تأكد من تسجيل الإعدادات الشخصية الخاصة بك بحيث يمكنك بسهولة إعادة ضبطها بعد ذلك. عندما تقوم بالعبث أو بتغيير نظام كهرباء سيارتك، من المهم التأكد من أنك لست معرضًا لخطر الصعق بالكهرباء. قم بإطفاء السيارة وإزالة المفاتيح منها، ثم افتح غطاء محرك السيارة من أجل الوصول إلى البطارية. الطرف السالب لبطارية السيارة يكون "أسود" اللون، بينما يكون الطرف الموجب "أحمر" اللون. قم بفصل الطرف السالب بعناية. بعض الأنواع قد تتطلب منك استخدام مفتاح إنجليزي صغير أو كماشة لفك الصامولة قبل إزالة السلك. بعد إعادة التوصيل، قم بتشغيل السيارة وحاول إخراج القرص المدمج بالطريقة العادية. فصل ثم إعادة توصيل التيار الكهربائي لمُشغل الأقراص المدمجة يمكن أن يتسبب في "إعادة ضبط" إلى الإعدادات الافتراضية، التي في بعض الأحيان يمكن أن تسترجع وظيفة إخراج القرص. قم بمراجعة دليل المستخدم الخاص بك - في كثير من الأحيان، يكون صندوق الصمامات الكهربائية (صندوق الفيوزات) وراء لوحة في مكان ما على جانب لوحة عدادات السائق. افصل البطارية، وأزل الغطاء الواقي لصندوق الصمامات الكهربائية، ثم بحسب ما يوجد في دليل المستخدم، استبدل الصمامات الكهربائية الخاصة بمُشغل الأقراص المدمجة الخاص بك والتي قد تكون تالفة.

english_section_name: Performing an Electrical Reset


summary: لا تزعج الشركة. لا تذهب للشركة بنفسك إلا إذا تمت دعوتك. لا تتكاسل عن رسالة أو مكالمة المتابعة.

document: فالإفراط في الحماسة الذي قد يدفعك إلى أن تنهال على الشركة بالرسائل والمكالمات الهاتفية ليس فكرة جيدة على الإطلاق بل إنه قد يقلل من فرصتك في الحصول على الوظيفة. من اللأفضل دائمًا أن تتبع قاعدة "الثلاث": أي ملاحظة شكر واحدة، ثم رسالة شكر مطولة واحدة، ثم رسالة أو مكالمة للمتابعة ومعرفة إذا كانوا قد أخذوا القرار بخصوص هذه الوظيفة أم لا، وليس أكثر من ذلك. إذا لم تجد أية ردود على تلك الخطوات الثلاث، فمن الأفضل أن تمضي في بحثك عن العمل ولا تنتظر كثيرًا. ومهما حدث لا تُغرِق صندوق بريد مُقابلك بالرسائل الإلكترونية يوميًا أو تترك له أو لها رسائل صوتية طويلة لأن ذلك لن يفيدك على الإطلاق. فالظهور في الشركة دون أن تتم دعوتك من الممنوعات نهائيًا، فهذا الأمر يضع ضغطًا على عاتق مُقابلك أو مسؤول التوظيف بالشركة كي يتحدثوا معك حتى وإن لم يكن التوقيت مناسبـًا، بالإضافة إلى أنه سيسبب لهم الإحراج إذا لم يتم قبولك بالوظيفة لأنهم سيضطرون لقول ذلك لك وجهًا لوجه. في كلتا الحالتين، فإنه سيؤثر عليك بشكل سلبي، لذا حاول أن تتجنبه بكل الطرق. ينطبق هذا الأمر أيضًا على الذهاب بنفسك لمُقابلك لتسليم رسائلك له يدًا بيد. فالبعض يفكر أنه ليس عليهم سوى الانتظار حتى يتم تبليغهم بالقرار حتى لا يُضايقوا من أجروا معهم المقابلة، لكن هذا التفكير ليس صحيحـًا لأن الكثير من الشركات تنتظر عن عمد لتعرف من سيتابع معهم نتيجة مقابلته بطريقة احترافية ومن ليس متحمسـًا للوظيفة. طالما أنك قد التزمت بقانون الثلاثة الذي ذكرناه مسبقـًا، فأنت في أمان ومتابعة الأمر معهم يـُعد خطوة إيجابية واستراتيجية قد تضمن لك مكانًا بالشركة.

english_section_name: What to Avoid

summary: اطلب معرفة الخط الزمني. اطلب بطاقة عمل من أجرى معك المقابلة.

document: إذا لم يصرِّح لك المسؤول عن إجراء المقابلة بالخط الزمني الذي يستغرقه قرارهم بالتعيين، فيحق لك سؤاله عن ذلك بكل بساطة. اسعَ لمعرفة متى يتوقع المتقدمين للوظيفة ردًا من الشركة ومن الشخص الذي سيتواصل معهم (مثلًا المسؤول عن إجراء المقابلات أم مدير الموارد البشرية)، وبأي طريقة كذلك؛ عبر الهاتف أم البريد الإلكتروني أم رسالة نصية. تفيدك معرفة هذه النقطة فعلًا لأنها ستعطيك مؤشرًا عن المدة التي ستنتظرها لمتابعة النتيجة ومتى سيكون مناسبًا أن تسعى من نفسك للتواصل مع الشخص المسؤول عن الأمر. لأنها ستمدك بمعلومات التواصل الصحيحة مع الشخص، مثل: الاسم والوظيفة ورقم التليفون والبريد الإلكتروني، مما سيوفر عليك وقت ومجهود البحث عندما تنوي إرسال رسالة شكر.

english_section_name: At the End of the Interview

summary: أرسل رسالة شكر عبر البريد الإلكتروني. اكتب ملاحظاتك عن مقابلة العمل بينما لا تزال حاضرة في ذهنك. اطلب التواصل معهم على موقع "لينكد إن".

document: ينبغي أن تفعل ذلك في أسرع وقت ممكن بعد المقابلة، بواسطة هاتفك الذكي بينما لا تزال في المكان أو من حاسوبك فور عودتك للمنزل أو في عشية نفس اليوم على أقصى تقدير. تُبين هذه الرسالة لمن أجرى معك المقابلة أنك متحمس للوظيفة، وأنك شخص منظم كذلك، كما تجعل لجنة التقييم تتذكرك مقارنة بغيرك من المتقدمين للوظيفة.  اذكر اسمك بالكامل ورقم هاتفك وعنوانك وبريدك الإلكتروني. احرص على ألا تذهب رسالتك مجلد البريد الإلكتروني غير المرغوب فيه "Spam" بكتابة "المتابعة بعد مقابلة العمل لـ(وتكتب اسمك)" في عنوان الرسالة. اعلم أنك إذا انتظرت طويلًا قبل إرسال هذه الرسالة قد تبدو غير مهتم بالوظيفة وتعطي أيضًا فرصة لشخص آخر ممن تقدموا إلى الوظيفة ليسبقك في ذلك. إذا ساعدك شخص آخر في الوصول إلى خطوة إجراء المقابلة ينبغي أن تبعث له رسالة شكر أيضًا. ينصح البعض بكتابة رسالة بخط اليد وإرسالها عبر البريد، وبالرغم من أن بعض المسؤولين قد يقدِّرون ذلك إلا أن هذه الطريقة تـُعد قديمة الآن ويعتبرها مسؤولون آخرون غير احترافية. ولذلك فإن إرسال رسالة عبر البريد الإلكتروني قد يكون الاختيار الأفضل بالنسبة لك. فهذه الملاحظات ستساعدك على تذكـُّر موضوعات النقاش أثناء استعدادك لمقابلة العمل الثانية، وكذلك أي مهارات أو صفات شخصية أكد مُقابلك الأول على أهميتها فيما يتعلق بالوظيفة.  ستساعدك هذه الخطوة على التفكير في إجاباتك في حال تواصلوا معك لإجراء مقابلة ثانية وقد تعطيك إشارة لمواضع خطأك أيضـًا إذا لم يتم التواصل معك. كما أن هذه الملاحظات ستساعدك أيضـًا على الإشارة لبعض النقاط في رسالة شكرك التالية، مما سيعطي لمُقابِلك انطباعًا بأنك كنت يقظًا أثناء مقابلة العمل واهتممت بكل شيء قاله. (بالإنجليزية: LinkedIn). اسأل مُقابلك عن إمكانية التواصل مع الشركة عبر هذا الموقع خطوة جيدة إذا قمت بتنفيذها بالشكل الصحيح، لأنك لا تريد أن تبدو أنانيـًا أو أنك مفرط الثقة في نفسك وكأنك متيقن أنك ستحصل على الوظيفة. فبدلًا من سؤاله وجهـًا لوجه أرسل له رسالة عبر الموقع تعرف فيها نفسك وتشير لنقطة تمت إثارتها أثناء المقابلة قبل طلب التواصل معه على الموقع.  إذا كنت تتقدم مثلًا لوظيفة في مجال الأزياء وجاءت سيرة أسبوع الموضة في باريس أثناء مقابلة العمل، فاذكر في الرسالة مقالًا جيدًا عن تقليعة معينة أو عن مصمم أزياء معين واسأل مُقابلك إذا كان باستطاعتك مشاركته على الموقع معهم. أما إذا تحدثت مع مُقابلك بشكل ودي وغير رسمي قبل أو بعد مقابلة العمل عن أشياء عامة وتطرقتما مثلًا لاسم مطعم معين، أو حفل موسيقي موعده قريب فاطلب منه في الرسالة أن تشاركه رابطًا به المزيد من التفاصيل عن هذا الموضوع. تكمن الفكرة في أن تطلب منهم التواصل عبر الموقع بما يحقق لهم الإستفادة ويجب أن تبدو كخطوة لمساعدتهم وليس للاستفادة منهم.

english_section_name: Directly After the Interview

summary: ابعث برسالة شكر أكثر رسمية. إذا مر الموعد المتفق عليه تابع معهم برسالة بريد إلكتروني واحدة أو مكالمة هاتفية واحدة. قم بالرد سريعًا إن تمت دعوتك لإجراء مقابلة عمل أخرى أو لعرض الوظيفة عليك. اشكر مُقابلك على وقته حتى وإن لم تُقبل بالوظيفة.

document: ويمكنك فعل ذلك عبر البريد الإلكتروني أو من خلالة رسالة عبر البريد؛ على حسب مجال الشركة التي تقدمت إليها بطلب العمل فشركة تعمل في مجال مواقع التواصل الاجتماعي أو البرجمة قد تحبذ البريد الإلكتروني وتعتبره احترافيـًا، بينما ستفضل الشركات القديمة الطريقة التقليدية في إرسال الرسائل عبر البريد.ومهما كانت طريقة إرسال الرسالة، فالغرض منها هو أن تعيد تذكير مُقابلك بنقاط قوتك كمرشح للوظيفة وكم أنك شخص فريد سيعود توظيفه بالنفع على الشركة. إذا قام بإجراء المقابلة معك أكثر من شخص، فسينبغي عليك أن ترسل رسالة شكر منفردة لكل واحد منهم على حدة.  استخدم الاسم الأول لمُقابلك في التحية فقط إذا قال لك ذلك، أما إذا لم يذكر الأمر فيجب أن تخاطبه بالطريقة الرسمية. اشكر مُقابلك أولًا على إتاحة الفرصة لك لإجراء هذه المقابلة ثم أكَد على اهتمامك بالوظيفة وكيف سيعود توظيفك بالنفع على الشركة. اذكر معلومة قد تهم مُقابلك أو قد تكون ذات إفادة للشركة من أي نوع. يساعد هذا الأمر مُقابلك على أن يتذكرك جيدًا، لأن معظم الناس يرسلون هذه الرسائل بمعلومات عن أنفسهم فقط. اختم الرسالة بـ"مع خالص احترامي" وراجع الرسالة من حيث النحو والإملاء وعلامات الترقيم لأن رسالة شكر ذات أخطاء لغوية قد تكون سببـًا في استبعادك كمرشح للوظيفة. وسواء كانت المدة التي قد حددوها لاتخاذ القرار يومين أو أسبوعين يمكنك المتابعة معهم عبر البريد الإلكتروني أو الاتصال الهاتفي إذا انقضت تلك المدة. حاول أن تكون مختصرًا ولطيفـًا مثل أن تقول:  "أتمنى أن تسير الأمور على ما يرام فيما يخص وظيفة مساعد مدير التسويق. أظن أنكم قد ذكرتم أنكم ستصلوا إلى قرار فيما يخص هذه الوظيفة يوم الثلاثاء وودت أن أعرف إذا كانت هناك معلومات فيما يخص تقدمي لهذه الوظيفة. من فضلك أخبرني إن احتجت لأية معلومات إضافية قد تساعدكم في اتخاذ القرار."  إذا قررت الاتصال بالهاتف فينبغي أن تتصل بعد مقابلة العمل بعدة أيام من مكان هاديء. اختر توقيتًا مناسبـًا لإجراء المكالمة، وليس بعد موعد استراحة الغداء مباشرةً أو في أول اليوم أو قرابة نهاية مواعيد العمل. يضمن لك ذلك أن تجد الفرصة للتحدث إلى مُقابلك. كن مهذبـًا ومختصرًا قدر الإمكان أثناء المكالمة. تذكر أنك قد تكون تتحدث مع مسؤول التوظيف في الشركة الذي قد يكون ورائه ألف مهمة يفكر بها غير وضعك كمرشح للوظيفة، ولا تعاود الاتصال به إلا إذا قال لك ذلك بوضوح. فجعلهم ينتظرون أمر غير احترافي بالمرة وقد يجعلك تبدو غير متحمس للوظيفة. لا تخشَ أن يبدو عليك أنك متلهف على العمل، فهم يريدون توظيف الأشخاص المتحمسين للعمل بشركتهم. رد عليهم بنفس الطريقة التي تواصلوا معك بها؛ إذا اتصلوا بك هاتفيًا فعاود الاتصال بهم بأسرع وقت ممكن، أما إذا أرسلوا إليك بريدًا إلكترونيًا، فالرد  بنفس الطريقة سيكون كافيًا بدوره. لا تغضب أو تصاب بالإحباط وتقبل فكرة أنه على الأرجح كان يوجد متقدمين مؤهلين للوظيفة أكثر منك. انظر للأمر على أنه تجربة قد تعلمت منها، وسواء تم إخبارك عبر الهاتف أو البريد الإلكتروني، ينبغي أن ترسل لمُقابلك رسالة شكر تشكره فيها على وقته وعلى السماح لك بإجراء المقابلة معه.  إذا كنت جريئًا يمكنك سؤاله عن المواضع التي أخطأت بها وكيف تستطيع تحسينها في المستقبل. على الأغلب أنه سيرفض ذلك، لكن إن وافق وقال لك ستعرف حينها المؤهلات التي كانت تحتاجها الشركة في المرشحين والمواضع التي أخطأت فيها. لا تفقد حماستك بسبب ما سيقوله لك بل اعتبر اقتراحاته على أنها نقد بناء.  يجب أن تقوم بهذه الخطوة عبر رسالة بريد إلكتروني وليس على الهاتف أبدًا، فالاتصال بمُقابلك لسؤاله لماذا لم تُقبَل بالوظيفة سيضعه في موقف محرج وسيؤدي إلى استثنائك من القائمة التي يتواصلون معها للوظائف القادمة.

english_section_name: Several Days After the Interview


summary: ضع حدودًا واضحة. ابحث عن صفاتها الجيدة في الأشخاص من حولك.

document: سواء تقبلت صديقتك المقربة مشاعر حبك لها أو رفضت تلك المشاعر، سيتوجب عليكما أن تستكشفا شكل صداقتكما في الوقت الحالي.  ضعا حدودًا بينكما للمضي قدمًا، حتى تظلا واقفين على نفس المستوى. على سبيل المثال، إذا لم تكن صديقتك تشعر على نفس النحو، قد تضع بعض الحدود والقواعد بينكما مثل ألا تخرجا وتتمشيا وحدكما بعد تلك اللحظة. قد تختار أن تبتعد فترة عن صداقتكما وتأخذ فترة راحة قبل أن تقرر كيفية المضي قدمًا في مثل هذا الموقف. لا تحتكر صديقتك المفضلة صفات الجاذبية والفكاهة أو الذكاء حتى بالرغم من صعوبة تصديقك لذلك.ابذل مجهودًا لتلاحظ الصفات الجيدة في الآخرين. لتكسب بعض الرصيد عند هؤلاء الأشخاص، أخبرهم بالأمور والصفات الجيدة التي تراها فيهم، وسيشعرك ذلك أنت والطرف الآخر بالسعادة.

english_section_name: Moving Forward

summary: لمّح أولًا لما ترغب في قوله لتتعرف على رد فعلها. فكر فيما ستقوله مسبقًا. رتب موعدًا مناسبًا لتلتقيا فيه. كن مباشرًا أثناء التحدث معها. لا تشكل عليها ضغوطًا غير ضرورية.

document: عبر عن فكرة ارتباطكما عاطفيًا من خلال التلميح. يمكنك أن تقل لها مثلًا: "إذا كنّا مرتبطين، فبالتأكيد سنقضي الكثير من الوقت نتشاجر خلال اختيارنا للمطعم الذي سنذهب إليه، أليس كذلك؟" أو "هل تؤمنين أنه يمكن لصديقين أن يظلا كذلك دون أن يشعر أحدهم بأي مشاعر تجاه الآخر أبدًا؟" أعِر انتباهك لتعبيرات وجهها ولغة جسدها بجانب ردها عليك. إذا بدت محبطة أو ما شابه، فهذا يعني أنها ليست معجبة بك. إذا كنت ما زلت تفكر في البوح بمشاعرك لصديقتك، فاتبع ما ستقوله بالضبط. حضر جملًا موضحة ومختصرة لتعرفها بطبيعة مشاعرك ومنذ متى وأنت تشعر على ذلك النحو من خلال تلك الجمل. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول لها جملة مثل: "أنا معجب بكِ حقًا. هذا الإحساس ليس جديد، ولكن أشعر به منذ بضعة أشهر." اتصل بها أو أرسل لها رسالة تخبرها فيها أنك ترغب في أن تقابلها وجهًا لوجه وأخبرها بوجود أمر مهم يجب أن تتحدث معها فيه. يمكنك أن تقول لها التالي: "مرحبًا، هناك ما يجب أن أخبرك به وجهًا لوجه، هل أنتِ متاحة لنتقابل ونتحدث قليلًا الساعة الخامسة مساءً؟" حاول ألا تلتف وتدور حول الأمر وتحدث بشكل مباشر قدر الإمكان، وبخاصة أن الاعتراف بطبيعة مشاعرك لصديقتك المقربة هو أمر عشوائي وغير مرتب في حد ذاته. اشرح لها سبب رغبتك في أن تقابلها وما هي طبيعة شعورك وكن واضحًا ومحددًا قدر الإمكان.  على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بانجذاب جسدي تجاه صديقتك المقربة فيمكنك أن تعترف لها بذلك. إذا كنت تقع في حبها وترغب في الارتباط بها، كن واضحًا حيال ذلك الأمر. عندما تعترف لها بما بداخلك، تراجع واصمت. يعتبر اعتراف صديق لصديقته بطبيعة مشاعره نحوها أمرًا صادمًا وضاغطًا في الكثير من الأحيان، فقد تحتاج هي بعض الوقت لتفكر وتستوعب الأمر كله ثم تقرر ما ترغب فيه في المستقبل. قل لها جملة مثل: "أعرف أن الأمر لا يسهل استيعابه، لذلك خذي وقتك وفكري فيما قلته لكِ. لن أشكل أي ضغط عليكِ."

english_section_name: Putting Your Feelings Out There

summary: اصبر وانتظر حتى تتأكد من حقيقة مشاعرك. فكر فيما إذا كانت في علاقة عاطفية بالفعل أم لا. تساءل ما إذا كانت معجبة بك أم لا. احصل على النصيحة من طرف ثالث . تعرف على النتائج المحتملة.

document: انتظر قليلًا أولًا، وذلك لأن المشاعر ليست أمر واقع، بل تتغير في كثير من الأحيان بعد فترة. قبل أن تخطو تلك الخطوة التي ستغير كل شيء، تأكد أن مشاعرك لصديقتك المقربة هي مشاعر حب حقيقي.  فكر أولًا إذا كنت تحب صديقتك لأنها شخص عظيم أم لأنها بجانبك طوال الوقت. حدد بعد ذلك إذا كانت مشاعرك تنبع من وحدتك بسبب عدم ارتباطك بشخص ما في الفترة الأخيرة أو الغيرة بسبب ارتباطها بشخص آخر عاطفيًا أو خوفك النابع من اعتقادك أن شكل صداقتكما بدأ في التغير. قبل أن تعترف لصديقتك المقربة بحقيقة مشاعرك، فكر فيما إذا كانت ستتقبل وتستجيب لمشاعرك الرومانسية تلك أم لا. اسأل نفسك هل هي سعيدة بعلاقتها العاطفية الحالية مما سيشعرها بالصدمة عندما تعرف حقيقة مشاعرك؟  إذا كانت صديقتك طرفًا في علاقة عاطفية، حاول أن تستكشف ما إذا كانت سعيدة بتلك العلاقة أم لا. إذا كانت سعيدة، تراجع وانتظر حتى تنتهي تلك العلاقة وتصبح وحيدة مجددًا. امنحها بعض الوقت حتى إذا كانت غير سعيدة في علاقتها العاطفية، لتضمن بذلك بداية صحية لعلاقتكما بدلًا من أن تصبح مجرد تعويضًا لها عن علاقتها الماضية ووسيلة للتخطي. فكر مليًا في تعاملاتك وتفاعلك مع صديقتك المقربة، هل حاولت أن ترسل لك بعض الإشارات والرسائل الخفية التي تدل على إعجابها بك؟ على سبيل المثال، قد تتذكر قولها لك أنها كانت لتواعدك إذا لم تكونا صديقين. تذكر جيدًا إذا كانت أظهرت أي علامة تنم على إعجابها بك طوال فترة صداقتكما. ابحث عن آراء إضافية من أشخاص يهتمون لأمرك. أخبر الأشخاص المشتركين بينكما عن طبيعة مشاعرك لتعرف إذا كانوا يعتقدون أنها تشعر تجاهك بنفس المشاعر أو إذا كان الأمر يستحق تعريض صداقتكما للخطر. احصل على الآراء من الأشخاص الجديرين بالثقة فقط والذين تتأكد من قدرتهم على النظر إلى الأمر بموضوعية شديدة. قد تصبح العلاقة العاطفية مع صديقتك المقربة هي أفضل شيء على الإطلاق، أو أسوأ شيء على الإطلاق. إذا كانت صديقتك معجبة بك أيضًا، فسيفتح ذلك بابًا جديدًا يشعرك بالحماس والسعي وراء علاقة سعيدة أكثر. لكن إذا لم تكن صديقتك معجبة بك، فقد يغير ذلك شكل وعمق صداقتكما ومستقبلها. لن تغير هذه النتائج المحتملة أي شيء بداخلك إذا كنت تحبها حقًا. قد تحتاج بعض الوقت بعيدًا عنها إذا لم ينجح الأمر، لكن على الأقل ستكون بذلك خطوت بعض الخطوات الثابتة تجاه علاقة كنت ترغب فيها بشدة.

english_section_name: Considering Your Options


summary: قم بعمل نسخ احتياطي للبيانات المهمة. تأكد من اتصال حاسوبك بالإنترنت. أعد الإقلاع لجهاز ماك خاصتك واضغط على زر . اختر خيار "أداة القرص". اختر التقسيم الذي تريد تهيأته ثم انقر لسان "مسح". انقر زر "خيارات الحماية" إذا أردت مسح بياناتك بطريقة آمنة (اختياري). اختر "( Mac OS Extended (Journaled " من قائمة "تهيئة". انقر زر المسح. أغلق نافذة أداة القرص وانقر "إعادة تثبيت OS X".

document: سيؤدي تهيئة القرص الصلب لجهاز ماك خاصتك إلى مسح جميع البياانات الموجودة عليه. قم بعمل نسخ احتياطي لأي مستندات أو صور أو ملفات أخرى مهمة قبل التهيئة. يمكنك نسخ الملفات على محرك خارجي أو نقلها على قرص DVD فارغ أو تحميلها على آيكلاود أو خدمة تخزين سحابية أخرى. ستحتاج للاتصال بالإنترنت لتحميل الملفات الضرورية خلالعمليةالتهيئة وإعادة التثبيت. ⌘ Cmd+R  ضغطة طويلة بمجرد التشغيل . سيحمل هذا قائمة الاستعادة. سيفتح هذا نافذة جديدة تظهر جميع المحركات والتقسيمات في الإطار الأيسر. اختر قرص بدء التشغيل لمسح التقسيم المحتوي على ملف نظام التشغيل. يمكنك استخدام حجم التقسيم لمعرفة التقسيم الصحيح. سترغب في تعديل خيارات الحماية لمسح البيانات الموجودة على القرص بطريقة آمنة إذا كنت تستعد للتخلص من جهاز ماك خاصتك. قد تجد أمامك عدة خيارات مختلفة أو شريط تمرير يتراوح من "الأسرع" إلى "الأكثر أمانًا". اختر خيار"الأكثر أمانًا" أو "7-Pass Erase " لمسح بياناتك بطريقة آمنة دون وجود أي فرصة لاستعادتها. سيزيد هذا الوقت الذي تستغرقه عملية التهيئة بدرجة كبيرة. هذه هي التهيئة المطلوبة لتثبيت OS X على جهاز ماك. سيبدأ المحرك عملية التهيئة وسيستغرق الأمر لحظات فقط إذا لم تغير خيارات الحماية. أما إذا اخترت الحذف الآمن فقد يستغرق اكتمال الأمر عدة ساعات. ستحتاج للاتصال بشبكة لا سلكية حتى تواصل إعادة التثبيت. اتبع الأوامر لتثبيت OS X من جديد على الحاسوب حتى تتمكن من استخدامه مجددًا. سيقوم برنامج التشغيل بتحميل كل الملفات الضرورية بشكل تلقائي.

english_section_name: Mac OS X


summary: انتبه لفترة نوم قطتك. تفقّد درجة حرارة القطة لمعرفة ما إن كانت تعاني من الحمّى. راقب أي تغيّر في عمليات الإخراج لدى القطة. انتبه لشهيّة القطة. تفقّد ما إذا كانت القطة تعاني من الجفاف. انتبه لوزن قطتك ولشكل جسمها. تفقّد شعر قطتك.

document: تنام القطة المريضة فترة أطول. أبقِ قطتك تحت الملاحظة إن لم تظهر أي دلالات أخرى على مرضها كالقيء، أو الإسهال، أو فقد الشهية، أو التورّم الظاهر. إن ظهر أي عرض على القطة، اصطحبها إلى الطبيب البيطري. راقب القطة لمدة 24 ساعة إن لم تظهر أعراض أخرى (يمكنك بالطبع اصطحاب القطة إلى الطبيب البيطري قبل ذلك إن كنت قلقًا على صحّتها). إن استمرت حالة الإرهاق الشديد لدى القطة في اليوم التالي يكون الوقت قد حان لاصطحابها إلى عيادة الطبيب البيطري. استخدم ترمومتر شرجي لقياس درجة حرارة القطة. إن انزعجت القطة من ذلك، يفضّل التوقّف وترك الأمر للطبيب البيطري. تكون درجة حرارة القطط الطبيعية بين 37.5 درجة مئوية و 39.16 درجة مئوية، وتعتبر درجات الحرارة التي تتخطّى 39.16 درجة مرتفعة، ودرجة الحرارة التي تتخطّى 39.4 درجة مئوية تعد حمّى. اصطحب قطتك إلى الطبيب البيطري إن كانت تعاني من الحمّى. تنام القطة التي تعاني من الحمّى كثيرًا في العادة، وقد ترفض القطة تناول الطعام، ويكون جلدها باهتًا ويبرز بزوايا غريبة. قد تجد أن أنف القطة وآذانها دافئة عند لمسها بأصابعك. على الرغم من أن لمس الأذنين لا يعد طريقة دقيقة لقياس درجة الحرارة، إلا أنه إن كانت أذن القطة باردة فلا يرجّح إصابتها بالحمّى. انتبه للأشياء التالية: كم مرة تستخدم القطة مكان إخراج الطعام، وما إن كانت تعاني من صعوبة عند الإخراج، وما إن كان هناك دم أو مخاط في البول، وما إن كان البراز صلبًا ومتكتّلًا. إن كانت القطة تعاني من الإسهال إلا أنها تستمر ببذل المجهود عند الإخراج أو تعاني من الإمساك (يمكنك معرفة ذلك من صلابة البراز)، اصطحبها إلى الطبيب البيطري. من المفترض التوجّه إلى الطبيب البيطري على الفور إن لاحظت بذلها لمجهود بشكل متكرّر عند الإخراج وعدم تبوّلها، أو في حالة وجود دم. القط الذكر معرّض لمشاكل بالجهاز البولي لحيث يعاني لتمرير البول. تتضمن الأعراض توجّهه إلى مكان الإخراج بشكل متكرّر، وحتى الجلوس في وضع القرفصاء بعيدًا عن مكان الإخراج. قد تجلس القطة في وضع القرفصاء لعدة دقائق أو تغيّر وضعها للوقوف والتوجّه إلى مكان جديد ثم الجلوس مجددًا. تفقّد ما إذا كان القط قد تبوّل (هل المخرجات جافة أم رطبة؟) وتفقّد وجود دم في البول. إن لاحظت أن القطة لا تتناول الكثير من الطعام، أو أنها تأكل أكثر من الطبيعي فقد يكون هناك مشكلة. إن لم تظهر القطة اهتمامًا بالطعام لمدة يوم كامل، فقد يكون هناك عدة مشاكل - ابتداءً من أكل طعام الجيران وحتى الشعور بالغثيان أو مشاكل الكلى. من ناحية أخرى، إن أصبحت القطة نهمة بشكل مفاجئ، فقد يكون ذلك دلالة على وجود مشكلة صحية. إن كانت القطة ترفض الطعام لأكثر من 24 ساعة، افحصها لدى الطبيب البيطري لحل المشكلة قبل تطوّرها وتفاقم الحالة. انتبه لتغيّر عادات الشرب لدى قطتك. يعتمد مدى شرب القطة على ما إن كانت تتناول طعامًا رطبًا (من غير المرجّح حينها أن تراها وهي تشرب) أم طعامًا جافًا (من الطبيعي رؤيتها وهي تشرب). تؤدّي العديد من الحالات إلى زيادة العطش، كبعض أنواع العدوى وأمراض الكلى وزيادة نشاط الغدة الدرقية والسكري. إن كانت قطتك تشعر بالعطش، اصطحبها للطبيب البيطري لفحصها. يمكنك أيضًا فحص جسم القطة. أمسك جلد القطة بين كتفيها برفق وعناية. اسحب الجلد نحو الأعلى بعيدًا عن الجسم (برفق شديد) واتركه. إن لم يعد جلد القطة إلى مكانه الأصلي بسرعة، فمن المرجّح إصابة القطة بالجفاف، ويتوجب عليك حينها اصطحابها للطبيب البيطري. يعدّ أي تغيّر في الوزن أمر مهم ويستدعي زيارة الطبيب البيطري. قد تشير خسارة الوزن المفاجئة أو التدريجية إلى مرض القطة. إن كنت تشك في ذلك، قم بوزن قطتك مرة واحدة أسبوعيًا في المنزل واصطحبها للطبيب البيطري إن استمرت بخسارة الوزن.  قد تبدو القطة سليمة ولا تعاني من أي مشكلة سوى خسارة الوزن في المراحل المبكّرة من بعض الحالات كالسكري وفرط نشاط الغدة الدرقية. ابحث عن مساعدة طبية إن استمرت القطة بخسارة الوزن. هناك بعض الحالات المرضية الأخرى كسرطان المعدة أو أمراض القلب لا يتغيّر فيها وزن القطة ولكن ما يتغيّر هو حالتها الجسدية. يعني ذلك أنه يمكنك الإحساس بضلوع القطة أو عظام ظهرها بصورة أسهل لانخفاض نسبة الدهون التي تغطّيها، في حين أن بطن القطة قد يبدو متورّمًا أو مدوّرًا. افحص القطة لدى طبيب بيطري إن كنت تشك في الأمر. لا تقدر القطة المريضة عادةً على الاهتمام بمظهرها بسبب عدم امتلاكها لطاقة كافية. ستلاحظ أن شعر القطة الذي كان لامعًا ومهندمًا أصبح باهتًا، ومرقّطًا ومتشابكًا. على الرغم من أن التوتر قد يؤدّي إلى تغيّرات في عادات الاهتمام بالنفس لدى القطة، إلا أن ذلك قد يشير أيضًا إلى مرض القطة. استشر طبيبًا بيطريًا. قد ينتج قلة اهتمام القطة بنفسها أيضًا عن التهاب المفاصل. قد يكون الاهتمام بالنفس مؤلمًا إن كانت القطة متيبّسة وتعاني من الألم. مجددًا، يعني ذلك أنه يتوجب عليك زيارة الطبيب البيطري.

english_section_name: Looking for Changes in Behavior and Appearance

summary: تفقّد ما إذا كانت القطة تتقيأ. تفقّد ما إذا كانت القطة تعاني من الإسهال. انتبه لمستوى نشاط القطة. تفقّد المشاكل التنفّسية. انتبه لميل الرأس، والدوار، وعدم الانتباه. اهتم بشعر القطة بشكل منتظم لملاحظة أي كتل أو بروزات تظهر على جسمها. انتبه لعينيّ القطة. انظر بداخل فم القطة.

document: إن كانت القطة تتقيأ، خصوصًا عدة مرات خلال اليوم، وتظهر عليها علامات الإرهاق فالأمر مهم. إن كانت القطة ترفض شرب الماء أو تتقيأ بعد شربه، فيتوجب عليك اصطحابها للطبيب البيطري. تتقيأ معظم القطط بشكل متكرّر دون وجود مشكلة بين الحين والآخر (مرة أو مرتين أسبوعيًا) كطريقة لتنظيف جسمها. لا حاجة للقلق من ذلك إن كانت القطة نشيطة ومتجاوبة وتتصرّف بشكل طبيعي وتتناول الطعام بلا مشكلة. من المفترض أن يكون قوام براز القطة متماسكًا. الإسهال يعني وجود براز سائل لا يمتلك أي شكل محدّد، وهذا الأمر غير طبيعي بالتأكيد. إن كانت القطة طبيعية في المناحي الأخرى، فلا مشكلة في الانتظار لمدة 24 ساعة لرؤية ما إذا كانت القطة تتناول أي شيء يؤدّي إلى تحسّس معدتها. إن كانت القطة تتقيأ، أو لا تتناول الطعام، أو كسولة، أو خائرة القوى، أو تخرج دمًا أو مخاطًا في البراز، فيتوجب عليك حينها اصطحابها إلى الطبيب البيطري. قد يشير الإرهاق الشديد أو الخمول إلى الحمّى، أو المشاكل التنفّسية، أو شعور القطة بالألم. يختلف ذلك قليلًا عن نوم القطة لفترات أطول حيث تكون القطة مستيقظة إلا أنها لا تمتلك الطاقة للتفاعل أو أداء النشاطات اليومية. إن كانت القطة خاملة وتتنفّس بسرعة، يتوجب عليك اصطحابها للطبيب البيطري. انتبه لشخصية قطتك. إن كانت القطة متعبة بشكل غير طبيعي وتفقد اهتمامها بالتدرّب والنشاطات اليومية الاعتيادية، فقد يكون ذلك دلالة على سوء التغذية أو المرض. إن كانت قطتك تتنفّس بسرعة شديدة وبشكل سطحي أو مع فتح فمها ولم تكن القطة نشيطة، يتوجب عليك اصطحابها للطبيب البيطري. يتوجب عليك أيضًا مدى جهد القطة أثناء التنفّس. اصطحب القطة للطبيب البيطري إن كانت عضلات المعدة تتحرّك لتتمكن القطة من التنفّس أيضًا. قد تؤدّي الهرهرة إلى التأثير على احتساب معدّل التنفّس (قد تجعله يظهر أكثر سرعة)، لذا حاول احتساب معدّل تنفّس القطة في وقتٍ لا تقوم فيه بالهرهرة أو أثناء نومها. معدّل التنفّس الطبيعي في القطط هو 20-30 نفس في الدقيقة، ويكون معدّل التنفّس أقل أثناء راحة القطة. قد تشير كل هذه الأعراض إلى مشاكل عصبية أو عدوى بالأذن. إن لاحظت وجود هذه الأعراض، يتوجب عليك اصطحاب القطة للطبيب البيطري. القطة كائن رقيق يتّسم بالنشاط والرشاقة. إن لاحظت أن ذلك تغيّر وأن القطة أصبحت خاملة، أو أنها تحرّك رأسها نحو أحد الجانبين، فقد تكون هناك مشكلة. قد تشير هذه التغيّرات إلى إصابة القطة بسكتة دماغية، أو ارتفاع بضغط الدم، أو حتى ورم دماغي، لذا ينصح باصطحاب القطة للطبيب البيطري. تكون معظم الكتل والخراريج حميدة، ولكن يجب أن تفحص هذه الكتل إن كانت يابسة أو إن كانت تسرّب سوائل. انتبه أيضًا للروائح الكريهة التي قد تنتج عن الخدوش المصابة بالعدوى. مجددًا، افحص قطتك لدى الطبيب البيطري. قد تؤدّي العدوى إلى تسمّم الدم إن لم يتم علاجها. تفقّد العينين (والأنف أيضًا) لوجود إفرازات مفرطة. إن كانت القطة تفرز الدموع باستمرار، فقد تكون تعاني من حساسية تجاه شيءٍ ما أو من عدوى بالجيوب الأنفية. إن كانت الإفرازات مصاحبة بالإفراط في الشرب/التبوّل، والإرهاق، والشحوب، اصطحب قطتك للطبيب البيطري لاحتمال إصابتها بفشل كلوي. تفحّص أيضًا توسّع بؤبؤ العينين. تتسبب بعض الأمراض بتوسّع عين القطة وبقائها على هذا الحال. يتوجب عليك اصطحاب القطة إلى الطبيب البيطري فور ملاحظة بقاء العين على وضع متوسّع. تفقّد تغيّر لون اللثة على وجه الخصوص. إن لاحظت أن لثة القطة، خصوصًا القطط التي تكون اللثة فيها سوداء، أصبحت باهتة جدًا، فقد تكون القطة مريضة. يتوجب عليك أيضًا شم نفس القطة. إن لاحظت وجود رائحة غريبة لا يسبّبها طعام تأكله القطة، فقد تكون القطة تعاني من مشكلة.

english_section_name: Looking for Symptoms

summary: تفقّد إصابة القطة بالبراغيث. استمع للسعال الجاف ولاحظ القيء الذي قد يشير إلى كتل الشعر. تفقّد دلالات فرط نشاط الغدة الدرقية. تفقّد أعراض مرض السكري في القطط. تفقّد أعراض أمراض الجهاز البولي السفلي في القطط.

document: لاحظ حك القطة لجلدها بشكل مبالغ حيث أن ذلك قد يشير إلى إصابتها بالبراغيث. إن لاحظت أن القطة تقوم بحك جلدها باستمرار، يتوجب عليك إجراء فحص على بقع صغيرة بالجلد. استخدم فرشاة ضيّقة ومرّرها بين فراء القطة. ابحث عن حشرات بنية صغيرة تتحرّك بسرعة (البراغيث) خصوصًا حول عنق القطة وذيلها.  يمكنك أيضًا تفقّد إصابة القطة بالبراغيث عن طريق استخدام الفرشاة لتمشيط شعرها فوق ورقة بيضاء. قد ترى البراغيث على الفرشاة أو تلاحظ غبارها على الورقة البيضاء. يكون غبار البراغيث أسود على شكل فاصلة معقوفة. تذوب هذه البقايا على شكل خطوط دامية عند وضعها على قطعة قطنية مبلّلة. هناك الكثير من المنتجات التجارية المتاحة لقتل البراغيث وطردها من المنزل. اطلب من طبيبك البيطري مساعدتك في اختيار منتج مناسب. قد تتسبب كتل الشعر أيضًا بسوء رائحة النفس وانخفاض الشهية. قد تتحوّل مشاكل كتل الشعر الخطيرة إلى حالة Trichobezoars (كتل صلبة من الشعر والطعام غير المهضوم كريه الرائحة) وقد تستدعي الحالات الخطيرة تدخّلًا جراحيًا. اهتم بقطتك باستمرار لتقليل كتل الشعر.  تتضمن العلاجات المنزلية الفعّالة الأخرى إضافة المكمّلات الغذائية إلى طعام القطة مثل: لحاء شجرة الدردار الزلق لتليين مرور كتل الشعر أو لب اليقطين (المعلّب) الذي يضيف الألياف إلى البراز مما يسهّل مرور كتل الشعر. يمكن إضافة هذه المنتجات إلى طعام القطة كالسمك أو الدجاج المطبوخ لمنع مشكلة كتل الشعر. يتوجب عليك استشارة طبيب بيطري للتأكد من أنه لا يوجد سبب أكثر خطورة للمشكلة. تتضمن الأعراض زيادة الشهية أو العطش، وفقد الوزن غير المبرّر (خصوصًا الكتلة العضلية)، والعصبية أو الانزعاج، والقيء المتكرّر، والخمول والضعف، والإسهال، وسوء مظهر الشعر. إن لاحظت وجود أكثر من عرض، يتوجب عليك اصطحاب القطة إلى الطبيب البيطري. يحدث فرط نشاط الغدة الدرقية عادةً في القطط الشابة والقطط الكبيرة، وتكون الإصابة نادرة الحدوث في القطط الصغيرة. زيادة الشهية عرض مفيد يدل على حاجة القطة لزيارة الطبيب البيطري. تقوم هرمونات الغدة الدرقية التي تحفّز الشهية بزيادة معدّل الأيض أيضًا وتجهد وظائف الأعضاء. تتضمن أعراض الإصابة بالسكري القيء، والجفاف، والضعف وفقد الشهية، والعطش الشديد والتبوّل، وفقد الوزن، واختلالات التنفّس، وعدم الاهتمام بالشعر. يؤثر السكري على القطط بمختلف أعمارها، إلا أنه يكون أكثر شيوعًا في ذكور القطط السمينة. إن كانت قطتك تعاني من عرض واحد أو عدة أعراض، اصطحبها للطبيب البيطري لفحص مستوى السكر بالدم والبول. تتضمن أعراض هذا المرض صعوبات التبوّل وتكرّره بكثرة، وفقد الشهية، والخمول، ووجود دم في البول، ولعق المناطق الحسّاسة بشكل متكرّر. هذا المرض عبارة عن التهاب خطير يصيب الجزء السفلي من الجهاز البولي ويمكن أن يتطوّر بسرعة ليصبح قاتلًا. هناك عدة أسباب لهذا المرض، ومنها انخفاض شرب الماء والإصابة بالبكتيريا والفيروسات، والنظام الغذائي. قد تتسبب بعض الأطعمة الجافة بتراكم الكريستالات في البول مما يؤدّي إلى جرح وتهيّج غشاء المثانة. قد يؤدّي ذلك إلى تشكّل حشرات المثانة إن تركت الحالة دون علاج مما قد يؤدّي إلى انسداد المثانة.

english_section_name: Checking for a Specific Illness


summary: أضف كوبًا (250 ميلليتر) من الماء في قدر صغير، ثم قُم بتسخينه حتى يصبح دافئًا دون أن تتركه على النار أكثر من اللازم أو تتركه يصل لدرجة الغليان.

document: لا يُفضّل غلي الماء لأنك في هذه الحالة ستضطر إلى الانتظار حتى يبرد قبل أن تبدأ في خلطه مع باقي المكونات بيديك لصنع السلايم.  يُمكنك وضع الماء في وعاء مناسب لدخول الميكروويف، ثم قم بتسخينه في الميكروويف لمدة من 45 ثانية إلى دقيقة.

english_section_name: Making Oobleck

summary: اترك السلايم ليبرد. وبهذا تكون انتهيت من صنع السلايم.

document: ويمكنك أن تلعب به أو تأكله بمجرد أن يبرد، وانتبه لأنه قد يتسبب في البقع على الملابس أو المفروشات.

english_section_name: Making Edible Slime

summary: ضع الخليط الموضوع في الوعاء المناسب لدخول المايكروويف في جهاز المايكروويف، ثم سخّن الخليط على درجة حرارة مُرتفعة لمدة 4 أو 5 دقائق. اترك الخليط ليتماسك لمدة من دقيقتين إلى 4 دقائق ثم قلّبه. كرر عملية التسخين والتبريد هذه من مرتين إلى 6 مرات مع تقليب أو خضّ المزيج في كل مرة. اترك السلايم يبرد داخل المايكروويف.

document: تأكد أنه لن يغلي أو ينسكب من الإناء. يجب أن يكون الخليط قد برد بعد تركه لبضع دقائق. ستجد أن كثافة المزيج تزداد في كل مرة تُكرر فيها هذه العملية. اترك المزيج لمدة 10 دقائق تقريبًا، واحرص على عدم وضع يديك في المزيج قبل أن يبرد تمامًا حتى لا تؤذي بحرارته المرتفعة.  يُمكنك وضع السلايم في طبق أو على لوح تقطيع حتى يبرد.

english_section_name: Making Powdered Fiber Slime


summary: نظم شبكة علاقات اجتماعية قوية. ركز على النتائج الإيجابية. لاحظ سلوكيات الشخص. كن مباشرًا في حديثك معه. اجتمع معه بصورة إيجابية.

document: تدعم الدراسات فكرة أن البشر بحاجة دائمًا للعلاقات الاجتماعية. يمكن للدعم الاجتماعي أن يساعدنا جميعًا نفسيًا وعقليًا، وهو مفيد بشكل خاص في الحالات المتعلقة بمشاكل تعاطي المخدرات.   ما يصل لفهم مريض الإدمان من شبكة الدعم المحيطة به مهم تمامًا بحد ذاته، وليس مجرد تواجدهم فقط لا غير. على سبيل المثال، إذا كان الأفراد من حول مريض الإدمان أو في المجتمع المحيط يكررون عليه أنه "شخص سيئ" أو أنه لن يتحسن أبدًا، فقد يشعر أنه مجبر على الاستمرار في تناول هذه المواد وأنه لا يملك أي اختيار آخر.   من ناحية أخرى، يستفيد من يحاول العلاج من الإدمان من وجود أفراد داعمين من حوله، لأنه يشعر بهم أنه أقوى وأنه قادر على تحقيق النجاح وتجاوز مشكلاته. يمكن للتركيز حتى على أبسط النجاحات أن يشجع المدمن على المواصلة في خطة العلاج. لن يفيد "الوعظ" أو التأكيد على فشله بشيء، بل يتسبب ذلك في نتائج عكسية ودفعه أكثر لتعاطي المخدرات ليخفف من شعوره بالذنب.  امتدح النجاحات والمجهودات حتى البسيط منها. زمالة المدمنون المجهولون مشهورة بشعارها "كل يوم بيوم"، والذي يعني التركيز كل يوم على التغلب على الإدمان في اليوم نفسه بدلًا من أن تكون مهمة ضخمة.  كن على اتصال معه باستمرار وشجع أي سلوكيات إيجابية يفعلها مهما كانت صغيرة. مثال: يمكنك أن تسأله "ما الذي سار على ما يرام معك اليوم؟" أو "ما الذي كان شاقًا عليك بشدة؟" التغير في الروتين اليومي للشخص قد يعني أنه عاد لتناول المواد المخدرة مرة أخرى. قد تحدث تغيرات مزاجية غير معتادة أو يصبح أكثر عدوانية أو يتصرف بدفاعية.  عدم الذهاب للمدرسة أو العمل بانتظام أو التراجع في الأداء يمكن كذلك أن يكون علامة على تعاطي المخدرات. لا تفترض من نفسك أن سلوكه ومواقفه كلها نتيجة لتعاطي المخدرات. اسأله مباشرة عن المشاكل التي لاحظتها، ولكن تجنب أن تكون طريقتك بها اتهام أو حكم عليه.   على سبيل المثال: إذا غاب ابنك المراهق عن المدرسة طوال الأسبوع، يمكنك أن تبدأ معه الكلام بهذه الطريقة: "تلقيت للتو مكالمة من المدرسة. أخبروني أنك لم تحضر طوال الأسبوع. هل يمكن أن نتكلم عن السبب الذي جعلك تتغيب عن المدرسة هذه الفترة؟ بهذه الطريقة تعطيه فرصة ليتشارك معك الأشياء التي كان يمر بها، بدلًا من أن يوضع في موقف دفاعي. تجنب التحدث بطريقة قاسية أو بطريقة اتهام. على سبيل المثال: من الأساليب غير المجدية وأنت تواجه ابنك المراهق أن تقول له "تلقيت مكالمة من المدرسة وأخبروني أنك لم تذهب طوال الأسبوع. هل عدت لتناول المخدرات مجددًا؟ أنت معاقب." أظهر دعمك للشخص من غير أن تذكره بمشاكله باستمرار. بالتأكيد لن ترغب أن تصبح المرة الوحيدة التي تتفاعل فيها معه هي المرة التي تواجهه فيها بمشكلته مع المخدرات أو الكحول. تفاعل مع الشخص. اسأله عن حياته. اخرجا لمشاهدة فيلم أو لتناول العشاء. ساعده على أن يشعر بارتياح معك، وقد يجعله هذا على استعداد أكثر لأن يتحدث معك. توفير فرص أخرى للاستمتاع قد يساعد صديقك على إدراك أنه لا يحتاج للاعتماد على المخدرات والكحول بهذا القدر.

english_section_name: Helping Them Through the Process

summary: تحدث مع الطرف الآخر. حدد أماكن مجموعات الدعم في منطقتك. ضع العلاج في حسبانك. فكر في الاستعانة بمراكز إعادة تأهيل المرضى الداخليين. تشاور مع طبيب. تذكر أنه لا وجود لقالب جاهز أو معادلة سحرية تحل المشكلة للجميع.

document: عبر لصديقك أو أخيك عن اهتمامك به قبل أي شيء آخر؛ أخبره أنك تحبه وأنك قلق بشأن السلوكيات التي لاحظتها منه. اعرض مساعدتك بصورة محددة وواضحة، مثل أن تكون على استعداد للذهاب معه وطلب المساعدة طبية.  لا تُشعره بالذنب عن طريق التوسلات العاطفية. قد يجعل هذا شعوره بالحاجة لتناول المخدرات قهريًا.   لا تحاول التحدث معه عندما يكون تحت تأثير المخدرات أو الكحول. لن يكون لديه عقلية منطقية، وسيكون حكمه على الأمور مختلًا. هناك العديد من منظمات الدعم المتاحة لمتعاطي المخدرات، والكثير منها مجاني أو منخفض التكلفة. الخيار الأكثر نجاحًا وشعبية على نطاق واسع هو مجموعات البرامج عملية التوجه، مثل زمالة مدمنو الكحول المجهولين.  لهذه البرامج العديد من المميزات، لعل أهمها هو تشديدها على بناء وتعزيز شبكة اجتماعية قوية داعمة للمريض. هذه الشبكات غالبًا ما تقدم رقابة وإشراف 24 ساعة على المدمن ويؤلفها مجتمع يتشارك خبراته، عادة ما تكون مفيدة جدًا بالنسبة لكل من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مع الإدمان وهؤلاء الذين يحاولون التعافي منه.  يمكن أن تفيد برامج "إدارة الطوارئ" في حالات التعافي من تناول الكحول والمنشطات والمسكنات الأفيونية والحشيش والنيكوتين. غالبًا ما يتم تطبيق هذه البرامج في العيادات المحلية، وتتضمن تقديم "مكافآت" أو غير ذلك من التعزيزات الإيجابية التي تشجع الأشخاص على البقاء بعيدًا عن تعاطي المخدرات. يتدرب العديد من المستشارين النفسيين والمعالجين على تقديم الدعم لمن يعانون من الإدمان. بما أن الإدمان غالبًا ما يكون مصاحبًا لمشاكل نفسية أخرى، مثل: الاكتئاب أو الاضطرابات التالية للصدمات النفسية أو القلق، فإن طلب المساعدة من متخصص في الصحة النفسية قد يساعد صديقك على اكتشاف بعض الأسباب الكامنة وراء إدمانه.   العلاج الأسري يمكن أن يكون خيارًا جيدًا إذا كان من تساعده أحد أقربائك أو زوجِ/تَك. أثبتت الدراسات أن العلاج الأُسَري السلوكي (FBT) قد يساعد في تغيير أنماط الخلل في العلاقات داخل الأسرة، والتي تساهم في زيادة تناول المخدرات. كما يمكن أن يعلمك ويعلم من يعاني من الإدمان كيف يُواجَه هذا الإدمان.   العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن يكون مفيدًا في علاج إدمان الكحول والماريجوانا والكوكايين والميثامفيتامين والنيكوتين.  يركز العلاج السلوكي المعرفي على تحسين شعور مريض الإدمان بالكفاءة الذاتية عن طريق تعليمه كيف يتعرف على الأفكار والسلوكيات الصعبة وكيف يقاومها. العلاج بتعزيز التحفيز (MET) يمكن استخدامه للمساعدة على تجاوز مرحلة مقاومة وتأجيل بدء خطة العلاج المصممة للإقلاع عن المخدرات. في العادة يكون هذا أكثر فعالية مع الأشخاص الذين يتناولون الكحول أو الماريجوانا، لكنه لا ينجح في تحفيز المدمنين على أنواع أخرى من المخدرات، مثل الكوكايين أو الهيروين. إذا كان لديك مخاوف تشعرك بأنك لابد وأن تتصرف على الفور، ستكون مراكز إعادة التأهيل للمرضى الداخليين خيارًا مناسبًا. هذه البرامج مهمة تحديدًا إذا كان يتعاطى مواد مثل الكوكايين أو الكراك (كوكايين صلب) أو الهيروين أو وصفات معينة. أعراض انسحاب هذه المواد من الجسم "لابد" أن تكون تحت إشراف طبي متخصص، التغيير الجذري أو المفاجئ في تناول هذه المواد قد يتسبب في مضاعفات صحية خطيرة أو قد يؤدي للوفاة.   هذه المراكز تبعد الأشخاص تمامًا عن حياتهم الموجودة بالخارج، ويتم العمل على تطهير جسم المريض من السموم تحت إشراف طبي. عادة ما تجمع هذه المراكز بين الإشراف الطبي والمشورة النفسية وغيرها من البرامج التعليمية.   تقدم برامج المرضى الداخليين أربع وعشرون ساعة من الرعاية تحت الإشراف، مما يكون مفيدًا إذا كان صديقك لا يزال مقبلًا بشدة على البحث عن المواد المخدرة لتعاطيها.   تبعد هذه المراكز أيضًا المثيرات الاجتماعية والبيئية. على سبيل المثال، قد تزيد احتمالية تناوله للمخدرات إذا تواجد مع أصدقاء يشاركونه هذا الأمر أو إذا كان في مكان معين يرتبط عنده بتعاطي المخدرات. قد تكون هذه البرامج مكلفة وتتطلب التزامًا لفترة كبيرة من الوقت. في معظم الحالات يجب أن يكون صديقك نفسه على استعداد لدخول مركز إعادة التأهيل. عملية تخليص الجسم من السموم (ديتوكس) وحدها من النادر أن تكون كافية للتغلب على الإدمان. التغيرات السلوكية، والتي يتم تعزيزها عن طريق العلاج، ضرورية للغاية ليتم التعافي بشكل كامل.   إذا كنت في الولايات المتحدة، يمكنك الاستفادة من إدارة خدمات إدمان المخدرات والصحة العقلية التي توفر خدمة "تحديد أماكن خدمات العلاج السلوكي" على موقعها. إذا كانت منشآت معالجة المرضى الداخليين غير مناسبة أو مكلفة جدًا، يجب على من يعاني إدمان المخدرات أن يستشر الطبيب للتوصل لخطة للعلاج، فمن الضروري أن تتم تلك الخطة تحت إشراف طبيب لتجنب المضاعفات الخطيرة التي قد تصل للوفاة.  كذلك لدى الجمعية الأمريكية لعلاج الإدمان خاصية "البحث عن طبيب" في موقعها على الإنترنت، والأكاديمية الأمريكية للعلاج النفسي من الإدمان لديهم برنامج الإحالة الطبية للمرضى.   قد يساعدك الطبيب أو مزود العلاج على معرفة طرق تدعم بها مريض الإدمان أثناء تنفيذ خطة العلاج. كل شخص حالة فريدة من نوعها، بالتالي يحتاج العلاج أن يكون مصممًا بما يتناسب مع وضع المريض بشكل محدد وفردي. قد تحتاج لاستكشاف العديد من أنواع العلاج والدعم إلى أن تصل لنوع يفلح مع الشخص.  تذكر أن الأمر منهجًا له خطوات ولن يأتي بنتائج فورية. قد تواجه أنت ومن تهتم لأمره انتكاسات وتراجع، ومن الطبيعي أن يحدث ذلك، لذا تحلَّ بالصبر الشديد.

english_section_name: Offering Support

summary: حدد الأشياء التي بيدك أن تغيرها. ضع حدودًا. كن حازمًا بالنسبة لحدودك. احصل على بعض الدعم لنفسك. اعتنِ بنفسك على الدوام. اعرف حدودك.

document: محاولة تغيير أفعال شخص آخر غالبًا ما تنتهي بالإحباط، لأنك لا تستطيع التحكم في سلوك غيرك. ولكن يمكنك أن تغير سلوكك أنت.   على سبيل المثال: إذا كانت صديقة لك تعاني من مشاكل مع الكحول، يمكنك تجنب الذهاب معها لمكان يقدم كحوليات. اعرض خيارات أخرى للقاء مثل الذهاب للسينما. تذكر أنك غير مسؤول عن سلوكياته أو عواقب أفعاله. مثلًا: إذا كان تعاطي المخدرات يعيق قدرته على الاستمرار في وظيفة، فليست مسؤوليتك أن تصلح ما أفسده بإهماله. يمكن بفعل ذلك أن تتسبب في استمراره في تعاطي للمخدرات.  لست مضطرًا لاختلاق الأعذار للشخص أو التستر على تعاطيه. لست مضطرًا لأن تعطيه المال ليشتري المواد المخدرة. الحدود من شأنها أن تحميك وتحمي الطرف الآخر، فمن جهة تحميك من أن يتم استغلالك أو التلاعب بك أو تعريضك للخطر، كما تساعد من تحبه على معرفة السلوكيات المقبولة من غير المقبولة.   اعرف ما السلوكيات التي أنت على استعداد للتكيف معها وما التي تعتبرها "خطوط حمراء". على سبيل المثال: قد يكون المدمن عدوانيًا أو وقحًا معك، خاصةً إذا كان تحت تأثير المخدرات. هذا تصرف غير مقبول، ولكن اعتمادًا على نوع العلاقة التي بينكما، قد تكون على استعداد لأن تتحمل درجة معينة من هذا النوع من التصرفات. ولكن، الاعتداء الجسدي أو الإيذاء النفسي لفترة طويلة قد يسبب ضررًا كبيرًا. يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كان هناك أطفال صغار في البيئة التي يحدث فيها ذلك. على الرغم من الصعوبة التي يبدو عليها الأمر، وضع الحدود الصعبة التي تمنع هذا النوع من التصرفات تمامًا أمر مهم جدًا لحمايتك وحماية الأشخاص الآخرين المتضررين من سلوك المدمن. هناك خط رفيع بين المحافظة على صحتك وسلامتك، وبين تحدي تحيزك وافتراضاتك ضد تعاطي المخدرات. من المهم أن يعرف من يعاني من الإدمان أنك لن يتم ترهيبك أو التلاعب بك لتدعم إدمانه. ولكن، من المهم أيضًا أن يعرف أنك مصدرًا للدعم الذي "يحتاجه"، لا لدعم السلوكيات التي قد "يريدها" منك.   افرض عواقب، خاصةً لتجاوز الحدود الكبيرة بالنسبة لك. قد تكون هذه العواقب بسيطة جدًا، مثل ألا تقوم بتجديد خطط لاستضافته مرة أخرى، أو يمكن أن تكون معقدة عن ذلك، كأن تترك له المنزل أو تُنشئ له حسابًا مصرفيًا منفصلًا.   يوجد فرق بين أن تكون مرنًا وبين أن تعرض نفسك للخطر. إذا كنت تعتقد أنك معرض لخطر مباشر ممن يتعاطى المخدرات أو الكحول، اطلب المساعدة وابتعد بنفسك وأسرتك عن الموقف. اتصل برقم الشرطة أو واحدة من خدمات الطوارئ والخطوط الساخنة الخاصة بحالات الإدمان. يمكن أن ينتج عن تناول الكحول أو المخدرات تصرفات عنيفة وغير متوقعة، حتى في حالة لم يسبق لهذا الشخص فعل أي من هذه التصرفات أبدًا من قبل. يمكن أن يكون الاهتمام أو حتى مجرد التفاعل مع شخص يعاني مشاكل مع المخدرات أو الكحول مرهقًا عاطفيًا وعقليًا وجسديًا. قد يكون من المفيد أن تحصل على مصدر للدعم لنفسك، مثل مجموعة للدعم أو مستشار نفسي.   (Nar-Anon) و(Al-Anon) هي شبكات لدعم عائلات وأصدقاء الأشخاص الذين يعانون من إدمان المخدرات أو الكحول. شبكة Nar-Anon تنظم اجتماعات دعم لعائلات وأصدقاء مدمني المخدرات.  وتقدم منظمة Al-Anon اجتماعات دعم لعائلات وأصدقاء مدمني الكحول.   قد تجد كذلك أن من المفيد أن تذهب لطبيب نفسي، خاصةً إذا كنت تشعر بالذنب أو بالمسؤولية تجاه المدمن. في بعض الأحيان، قد يفضل المدمن المخدرات أو الكحول عليك، ويستطيع المعالِج في هذه الحالة مساعدتك على تخطي ذلك. من المهم أن تعتني بجسدك وكذلك بعواطفك. الاعتناء بغيرك، تحديدًا في مثل هذه الحالة، من التجارب المرهقة جدًا، ومن الممكن أن تعرضك لخطر الإصابة بالأمراض. كما يمكن أن يمثل الاهتمام بنفسك بشكل جيد صورة مناسبة عن مفهوم "الرعاية الذاتية للنفس" أمام من تحاول إرشاده لطريق الصلاح والتوقف عن الإدمان.   احصل على قسط كافي من النوم. حاول تجنب المنبهات في المساء. لا تجلس أمام الشاشات لعدة ساعات قبل النوم. ضع لنفسك عادات روتينية لوقت ما قبل النوم.  كُل جيدًا. تغذى على الكثير من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة عالية الألياف. قد يتسبب الضغط في تدمير الجهاز المناعي، والمواد المضادة للتأكسد في الفواكه والخضروات يمكنها مساعدة جسمك على تعزيز قدرته على محاربة الأمراض. كما يمكن للكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والبقوليات، أن تجعل دماغك يفرز السيروتونين (هرمون يسبب الاسترخاء).   مارس التمرينات الرياضية. الرياضة ليس من شأنها إبقائك لائق بدنيًا فحسب، بل يمكنها كذلك أن تخفف تأثير الضغط.  التمرينات التي تركز على تنفسك ووعيك التام، مثل: اليوجا والتاي تشي شوان (Tai Chi)، يمكن أن تفيدك بصورة خاصة.   قلل التوتر. قد يساعد  التأمل في التخفيف عنك. قد يساعدك الاستماع إلى موسيقى هادئة ومريحة على الاسترخاء. كما يمكن لتمارين التنفس، مثل التنفس العميق، أن تهدئك ويمكن حتى أن تخفض ضغط الدم لديك. منح الدعم والرعاية لشخص يعاني من إدمان المخدرات أو الكحول يمكن أن يكون مرهقًا. لا تحمل نفسك ما لا طاقة لها به أو تعرض نفسك للخطر. إذا لم تعتنِ بنفسك، لن تكون قادرًا على الاعتناء بمريض الإدمان أيضًا. ليس هناك عيب في أن تحترم حدود قدرتك وتعتني بنفسك.   الأشخاص الذين يتناولون المخدرات و/أو الكحول قد يلقون عليك اللوم بسبب مشاكلهم. قد يحاول المدمن التلاعب بك عن طريق تهديدك بإيذاء نفسه أو تعاطي المخدرات إذا لم تعطه ما يريد. ستكون بحاجة لأن تذكر نفسك أنك لست مسؤولًا عن أفعال أي إنسان غيرك.   قد يتسبب إدمان الكحول والمخدرات في إنكار المدمن الدائم لخطورة مشاكله. قد يكذب عليك بشأن تصرفاته. قد يسرق أو حتى يستخدم التهديد أو العنف للحصول على المزيد من المخدر. ربما يكون الابتعاد عن هذا الوضع هو خيارك الأمثل.

english_section_name: Staying Strong

summary: افهم الدور البيولوجي. إدراك تأثير المجتمع على الإدمان. حاول إدراك البعد النفسي للإدمان. امتنع عن الحكم على الشخص.

document: الإدمان حالة عصبية معقدة للغاية.  كثير من الأشياء التي تتحول إلى إدمان، تعطي في البداية حالة من المتعة الشديدة أو "الانتشاء". كما أنها تخفف مؤقتًا الشعور بالحزن أو الوهن، مما يجعله يكرر الاستعانة بها لتخلصه من تلك المشاعر.   معظم السلوكيات التي تؤدي للإدمان، مثل تناول المخدرات أو شرب الكحول، تتسبب في زيادة مادة الدوبامين (ناقل عصبي في المخ يسبب إحساسًا بالمتعة). هذه الدرجة المرتفعة من المتعة قد تصبح "المعتاد" بالنسبة للشخص المنخرط في سلوك الإدمان، والأنشطة التي اعتاد على الاستمتاع بها عادة لن تكون منافسة لاندفاع الدوبامين الذي يسببه شرب المخدرات أو الكحول. يغير الإدمان دائرة المكافآت في دماغ الشخص، حتى بالنسبة لمواجهة العواقب السلبية، لذا يسعى المدمن للمكافأة أو الإغاثة التي يحصل عليها من المخدرات. يصل الأمر لمرحلة اعتماد كامل (إدمان) على هذه المواد عندما يصبح جسد المريض في حالة احتياج دائم وللمزيد من هذه المواد لتمنحه التأثير المرغوب الذي اعتاد عليه. الإدمان خطر للغاية، لأن المدمن يُضاعف الجرعات التي يتعاطاها، وغالبًا ما يؤدي هذا لتناوله لجرعة زائدة (overdose)، ما قد يؤدي للوفاة.   معظم هذه المواد، بما فيها الكحول والكوكايين، تدمر الفص الجبهي في المخ، ما يساعد على التحكم في الرغبة ويؤخر الشعور بالإشباع.  وبدون تنظيم هكذا، قد يعاني الأفراد من ضعف شديد في الحكم على الأمور وصعوبة في فهم العواقب.   تساعد العوامل الوراثية كذلك في تحديد ما إذا كان إدمان المريض سيتطور. تشير الدراسات إلى أن وجود التحفيز الاجتماعي قد يلعب دورًا في استخدام المواد المخدرة وتطوير إدمانها.  هؤلاء الذين يعيشون بموارد أقل، مثل الأشخاص الذين يعيشون في عزلة أو فقر، قد يميلون إلى تناول مواد ضارة أكثر من غيرهم بسبب عدم وجود خيارات أخرى ممكنة لخوض تجارب ممتعة.   أظهرت إحدى الدراسات أن الفئران التي تعيش في بيئة "غنية بالموارد" وبها مصادر للمتعة والترفيه وحياة اجتماعية، كانوا أقل عرضة للإدمان بالنسبة من الفئران الأخرى التي تعيش في بيئة "فقيرة الموارد".   من المهم أن تفهم دور بيئة الشخص على زيادة أو نقص قابليته لتعاطي المخدرات. على سبيل المثال: الصراعات مع الأهل أو الأسرة وضغط الأقران ودرجات الضغط المرتفعة في حياة الشخص، كلها عوامل مرتبطة بمستويات أعلى من إساءة استخدام المواد المخدرة. الإدمان أكثر من مجرد شيء بيولوجي أو شيء ناتج عن ضغط من المجتمع. سيكولوجية كل شخص المميزة، مشاعره ورغباته، تؤثر على قابليته للإدمان وطريقة تعاملهم معه.  يمكن لدعم الأسرة والأصدقاء أن يلعب دورًا كعامل وقائي، يقوي "الصمود" عند المريض ضد المخدرات أو يحسن قدرته على التعامل مع الإدمان عليها.  ولكن لابد في نفس الوقت أن يكون هناك تشجيع للشخص على تغيير سلوكه. ينطوي إساءة استعمال المواد المخدرة على مشاكل كثيرة معقدة للغاية، ووضع كل شخص فريد بالنسبة له. إصدار أحكام على شخص مدمن لن يساعده على أن "يستفيق" ويرى خطورة الموقف، قد يحدث هذا، ولكنه يجعله بعيدًا عن مصدر الدعم العاطفي والمعنوي. تذكر أن مريض الإدمان إنسان وليس مجرد مدمن.   يروج المجتمع الكثير من الخرافات حول الإدمان. تشتمل المعتقدات الشائعة على فكرة أن مستخدمي المخدرات "يفتقدون قوة الإرادة" أو أن هناك عقاقير معينة تتسبب على الفور بالإصابة بمرض عقلي أو ذهان حتى لو جربها الفرد مرة واحدة. هذه المعتقدات لا تدعمها  دراسات علمية ومن الممكن أن تزيد التحيز ضد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل تعاطي المخدرات.   أظهرت دراسة أن غالبية الناس تقل احتمالية إظهارهم للتعاطف تجاه شخص يعاني إذا كان المجتمع يعتقد أنه بطريقة ما "يستحق" ما يواجهه. يمكن لفهم الشبكة المعقدة والمركبة من العوامل التي تؤدي للإدمان أن يساعدك على الابتعاد عن التفكير في الإدمان بهذه الطريقة السطحية التي تختزله.

english_section_name: Understanding Addictions


summary: اقطعي المانجو. استمتعي بتناول مكعبات المانجو. أضيفى مكعبات المانجو إلى سلطة الفواكه. استخدمي قطع المانجو لتضيفي نكهة جديدة للأطباق الرئيسية. أضيفي مكعبات المانجو إلى الحلويات.

document: اقطعي المانجو إلى نصفين أو إلى ثلاثة أجزاء وتجنّبي النواة الكبيرة، ثم اقطعي الجزء المواجه لكِ إلى أجزاء بالطول دون أن تقطعي القشرة. والآن اقطعي المانجو إلى أجزاء بالعرض حتى تصبح لديكِ مكعبات كما في الصورة، ثم أمسِكي بالقشرة واجذبيها إلى الخارج.  ستخرج معكِ الآن الأجزاء الكبيرة التي قمتِ بتقطيعها مما يجعل المانجو تبدو مثل الزهرة. وأخيرًا اجذبي مكعبات المانجو. إن لم تخرج القطع معكِ بسهولة فاستخدمي السكين لتقطعيها من الأسفل أو الملعقة لتكشطيها. ضعي مكعبات المانجو في إناء واجلبي ملعقة لتستمتعي بالمذاق الرائع! أما إن أردتِ تخزين المانجو لتأكليها لاحقًا فضعيها في علبة بلاستيكية محكمة الغلق. يجدر الإشارة أنه من الأفضل تناول المانجو طازجة، لأن الماء بداخلها سيُصفَّى. إن أردتِ إضافة طعمًا لاذعًا للمانجو فأضيفي عليها بعضَا من عصير الليمون. يمكن أن تكون مكعبات المانجو إضافة رائعة لسلطة الفواكه. إن لم ترغبي في أن تغرق سلطة الفواكه في عصير المانجو فقومي بتصفية مكعبات المانجو قبل إضافتها للسلطة. إليكِ بعض الاقتراحات لسلطة الفواكه بالمانجو:   قومي بعمل سلطة فواكه من المانجو والبابايا والتفاح والكنتالوب. قومي بعمل سلطة فواكه من المانجو والأناناس وأضيفي القرفة لتضيفي إليها نكهة لذيذة. قومي بعمل سلطة فواكه من المانجو والكمثرى وبضعة ثمرات من الكرز مقطعة إلى نصفين. قومي بعمل سلطة فواكه من المانجو والبرتقال ولمسة من عصير الليمون. بالرغم من أنكِ قد تظنين أن المانجو تلائم سلطة الفواكه وأطباق الحلوى أكثر من أي شيء آخر لأنها حلوة الطعم وذات عُصارة، إلا أنها يمكن أن تضيف نكهة رائعة لأي طبق رئيسي تقريبًا. إليكِ بعض الأمثلة لإضافة مكعبات المانجو للأطباق الرئيسية:  اصنعي صلصة المانجو مع البابايا والأفوكادو وقليل من عصير الليمون وبعض الكزبرة. يمكن وضع تلك الصلصة على الدجاج أو اللحم أو الجمبري أو البطاطس. أضيفي مكعبات المانجو إلى حشو التورتيلا. أضيفي المانجو إلى الأرز الكاريبي أو أي طعام ذي نكهة كاريبية. إن المانجو فاكهة حلوة المذاق بطبيعتها لذلك تناسب الكثير من أطباق الحلوى. إليكِ بعض الاقتراحات:  أضيفي مكعبات المانجو إلى الزبادي. أضيفي مكعبات المانجو إلى الأيس كريم. أضيفي مكعبات المانجو إلى حلوى الأرز باللبن مع الزبيب. يمكنكِ وضع مكعبات المانجو فوق أطباق الحلويات أو تقليبها معها.

english_section_name: Eat Cubed Mango

summary: احرصي أن تكون ثمرات المانجو ناضجة. اغسلي المانجو. اجمعي أدواتكِ.

document: يجب أن تنضغط قشرة المانجو أسفل إصبعكِ حتى تتأكدي أنها ناضجة بما يكفي لتناولها. تلك هي الطريقة التي تُستخدم من أجل معرفة ما إذا كانت الجوافة أو الأفوكادو ناضجين أيضًا. إن ضغطتِ بإصبعكِ على ثمرة المانجو ووجدتيها جامدة فاتركيها عدة أيام حتى تستكمل نضجها. يجب أن تكون المانجو نظيفة جدًا حتى في حالة قيامك بإزالة القشرة الخارجية تمامًا قبل الأكل. ستحتاجين لسكين ولوح تقطيع وإناء، لتضعي فيه قطع المانجو إن أردتِ تقطيع المانجو إلى شرائح أو مكعبات.

english_section_name: Prepare the Mango


summary: اسمح لنفسك بالحزن. حاولي ألا تأخذي الأمر بشكل شخصي. افتحي صدرك لأحد الأصدقاء أو أفراد الأسرة. حافظي على صحتك النفسية والجسدية. اذهبي في مواعيد وتعرفي على أشخاص جدد.

document: سواء كان من يقطع العلاقات معك صديق أو شريك رومانسي، فمن الصعب تجاوز التجاهل. لديك الحق في أن تكون منزعجًا، لذلك لا تحاول إخفاء حزنك. اسمح لنفسك بالبكاء أو الاستماع إلى الموسيقى الحزينة أو قضاء يوم على الأريكة. حتى إذا ذهبت للتو معها في موعد واحد، فلا يزال الحزن مقبولًا. إن الرفض أمر صعب تحت أي ظرف من الظروف، وكتم مشاعرك لن يفيدك. تنتهي معظم العلاقات الرومانسية في مرحلة ما، وأحيانًا فقط لا يكون الناس مناسبين لبعضهم البعض. بدلًا من التفكير "هناك عيب بي"، ذكّري نفسك أنه أحيانًا يكون الناس غير متوافقين؛ لا تقسي على نفسك لمجرد أن علاقتك لم تنجح مع شخص ما. ركزي على حقيقة أنك تجنبتِ رصاصة قاتلة. أن يتم تجاهلك بعد موعد واحد أو بعد شهرين أفضل من إضاعة أسابيع أو شهور مع شخص غير مناسب لك. إذا بدأ صديقكِ أو شريككِ في تجاهلك عمدًا دون سبب، فقد يكون من الجيد أن يكون خارج حياتك. يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص محبوب موثوق به على تفريغ مشاعرك وترتيبها. يمكن لصديق مقرب أو لأحد أقربائك أن يرفع معنوياتك، ويمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت معهم في تجاوز الأشياء. اتصلي بأحد أحبائك وقولي: "فجأة، لم يعد يرد أسامة على مكالماتي أو رسائلي. اعتقدت أن الأمر يسير على ما يرام، لكن فجأة أصبح يتجاهلني! هل يمكن أن نتقابل لتناول القهوة؟ أنا متضايقة للغاية، وبحاجة لصديق الآن". يمكن أن يساعدك تناول الطعام بشكل جيد والحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة في التغلب على حزنك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تخصيص وقت لممارسة الأنشطة التي تستمتعين بها كثيرًا يمكن أن يساعد في تعزيز ثقتك بنفسك.  تجنبي تخطي الوجبات أو تناول الكثير من الحلويات. تناولي الأطعمة المغذية، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية (مثل الدواجن أو الأسماك) والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ابذلي قصارى جهدك للحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. تمرني لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. يمكن أن يكون التمرين في الهواء الطلق مفيدًا بشكل خاص، لذا جربي المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجة. لا تدعي هذه التجربة تعوق تشكيل العلاقات في المستقبل. قد يبدو أن المواعدة أمر شاق، وقد تخافي من أن يتم تجاهلكِ مرة أخرى. خذي نفسًا عميقًا وواجهي مخاوفك واسمحي لنفسك بأن تكوني معرضة للخطر.  جرّبي أخذ فصل دراسي أو الانضمام إلى نادٍ يتعلق بأحد اهتماماتك. يمكنك الانضمام إلى نادٍ للبستنة، أو الاشتراك في دوري رياضي غير رسمي، أو حضور حصة في الطبخ. ذكّري نفسك أن الحياة مليئة بالبهجة والألم. ستواجهين عقبات في المستقبل، لكن رفضك المحاولة ليست طريقة جيدة للعيش.

english_section_name: Moving Past the Pain

summary: ابحث عن طرق للنمو، لكن لا تلم نفسك. اسأل نفسك إذا كان هناك أي علامات حمراء تجاهلتها. انظري إلى الرفض باعتباره نعمة مقنعة. تذكري حزنك ساعة  الانفصال عن شخص في المستقبل.

document: لا تقسو على نفسك وأنت محبط، ولكن فكر في كيفية التعلم من التجاهل. لا توجد طريقة لضمان أنك لن تجد نفسك في موقف مشابه، ولكن قد تجد طرقًا لتكون أكثر انتقائية للأصدقاء أو للشركاء في المستقبل. تذكر أن تظل إيجابيًا بدلًا من إيجاد طرق لإلقاء اللوم على نفسك. مارس النقد الذاتي البناء، مثل: "لقد بذلت جهودًا في وضع الخطط أكثر مما فعلت، وينبغي أن أتجنب المواقف المماثلة في المستقبل". فكر في تفاعلاتك معها، وحاول أن تتذكر أي علامات تدل على أنها لم تكن ترغب في العلاقة. هل تعاركتما، أو هل بدا أنها فقدت الاهتمام بالتحدث تدريجيًا؟ هل كنت دائمًا الشخص الذي يتصل أو يطلب وضع الخطط؟ مرة أخرى: لا تنغمس في نفسك وأنت تفكر في العلامات التحذيرية التي لم يلاحظها أحد. الهدف هو تحديد العلامات الحمراء للبحث عنها في العلاقات المستقبلية. الرفض لا يكون شعورًا إيجابيًا أبدًا، لكن حاولي رؤية الصورة الأكبر. يمكن أن تساعدك تجربة الرفض في التعامل مع الحزن في المستقبل. بقدر ما يؤلمك هذا الآن، ستشعرين بتحسن قريبًا. في المرة القادمة التي تكونين فيها في وضع صعب، فكري في ذلك مرة أخرى، وذكّري نفسك بأن الأمور ستتحسن. بعد أن تكونين قد تم تجاهلك من قبل، ستعرفين أنها ليست أفضل طريقة لإنهاء العلاقة. عندما يكون عليك الانفصال عن شخص ما أو إنهاء صداقة، حاولي أن تكون طيبة، ولكن كوني مباشرة. على سبيل المثال، يمكنكِ أن تقولي: "لقد استمتعت بالوقت الذي قضيناه معًا، وهذا أمر صعب بالنسبة لي، لكني لا أعتقد أننا سننجح على المدى الطويل. آمل أن تفهم، وأتمنى لك كل التوفيق".

english_section_name: Learning from the Experience

summary: ابقي هادئة. تحدثي عن المشكلة إذا كانت تربطكما علاقة حالية. تأكدي من أن الشخص يتجاهلك عمدًا. اقبلي الحقيقة بدلًا من الوقوع في شراك الإنكار.

document: من الصعب الحفاظ على هدوئك عندما تصبح الرسائل النصية والمكالمات الهاتفية فجأة دون إجابة.، لكن الأفضل أن تأخذي نفسًا عميقًا وتسترخي بدلًا من أن تبدئي في إطلاق مجموعة من الرسائل المشحونة أو إرسال بريد إلكتروني غاضب من 10 فقرات! جهل سبب عدم رده أمر مثير للجنون، ولكن من الأفضل أن تهدئي قبل قول أي شيء تندمين عليه أو قبل القفز إلى الاستنتاجات. إذا شعرتِ بالحاجة إلى التواصل فابقي عقلانية؛ أرسلي إليه رسالة مكتوبة أو صوتية وقولي: "لم أسمع منك مؤخرًا، وآمل ألا أكون قد فعلت شيئًا يسيء إليكِ. إذا كنت ترغب في محاولة حل أي مشكلة، يسعدني التحدث، وإلا فأتمنى لك كل التوفيق". يجد الكثير من الناس أن التجاهل مقبول في بعض الظروف. على سبيل المثال: إذا بدأ شريكك على تطبيق المواعدة في تجاهل رسائلك، فإن أفضل حل هو التخلص منه ونسيانه. إذا كنتِ قد قابلت الشخص للتو أو ذهبت معه في موعد واحد أو موعدين غير رسميين، فتأكدي منه، ربما لا يستحق الأمر كل ذلك. ومع ذلك، إذا كنت صديقته أو مرتبطة به بشكل رومانسي لأشهر أو سنوات، فقد يكون لديه الكثير ليقوله. قبل القفز إلى الاستنتاجات، تحققي مما إذا كان مشغولًا فقط، وتأكدي من أنه يتمتع بصحة جسدية ونفسية جيدة.  يمكنكِ التحقق من ملفه الشخصي على الشبكات الاجتماعية ومعرفة ما إذا كان ينشر صورًا أو منشورات. ضعي في اعتبارك أنه يجب ألا تراقبي منشوراته لساعات؛ فقط فحص سريع. إذا كان لديكما صديق مشترك، يمكنكِ أن تسأليه إذا كان الشخص الذي يتجاهلك بخير. إذا كنتِ تعتقدين أن الشخص قد يكون مكتئبًا أو يعاني من صراع عاطفي، يمكنك كتابة رسالة له وتقولين: "لم أسمع منك منذ فترة، وآمل أن تكون بخير. أعلم أنك تمر بوقت عصيب، لكني هنا من أجلك". إذا كان من الواضح أن الشخص يتجاهلك عن قصد، فقد يكون من الأفضل تقليل خسائرك. إذا قام بنشر صور ممتعة على وسائل التواصل الاجتماعي وأخبركِ أصدقاؤكما المشتركون أنه في حالة جيدة، فإن الكرة في ملعبه. ليس هناك الكثير الذي يمكنك فعله أكثر من إخباره بأنك على استعداد لمناقشة أي قضايا وتمني له الخير.  بقدر ما يؤلمك الأمر هذا، ابذلي قصارى جهدك للتوقف عن اختلاق الأعذار له أو إبداء الأمل بأنه سيستجيب في النهاية. إذا حاول الاتصال بكِ في المستقبل، فاستخدمي أفضل تقدير لك. إذا اعتذر وأوضح أن لديه الكثير من المشاكل، فقد لا تكون لديه نوايا سيئة.

english_section_name: Discovering You’ve Been Ghosted


summary: عليك تقرير إن كنت قد تأخرت في إظهار مواهبك. ابحث عن القيود. قم ببعض التغييرات في نشاطاتك اليومية والبيئة المحيطة بك. كون علاقات جديدة. أعد النظر في رؤيتك لنفسك. تجنب مقارنة نفسك بالآخرين، فكل منا يتميز بطريقته بقدرات جسدية وعقلية مختلفة، مما يعني أن كل منا سيتطور طبقًا لإيقاعه الخاص. الاستفادة من تدريبات التنفس والتأمل.

document: الشخص الذي يُنجِز متأخرًا هو الشخص الذي يتمكن من تحقيق هدفه في بعض جوانب الحياة في وقت متأخر عن رفاقه. هذا لا يجعله شخصًا فاشلًا، هو مجرد شخص يحقق نجاحاته في وقت لاحق. هناك كثير من الطرق التي قد يتأخر فيها "إزهارك":  التأخر التعليمي. قد يعني هذا أن درجاتك المدرسية متوسطة حتى تصل لمرحلة تتفوق فيها وتتخطى الكثير من رفاقك في الامتحانات. ربما أصبح بوسعك ربط ما تفعله في المدرسة بهدف أكبر في حياتك، أو ربما قد أصبح بمقدورك استخدام ما تتعلمه في المدرسة لجعل حياتك أفضل. مهما كان السبب، سيصبح بمقدورك أن تزهر في بيئتك التعليمية إن تمكنت من إيجاد هدف مما تتعلمه.   التأخر الوظيفي. من الممكن أن تمضي أول 15 أو 20 سنة من حياتك كبالغ متسائلًا عن المهنة التي ترغب بها لتجدها فجأة وتبرع فيها. النجاح في حياتك المهنية يتطلب أن تجد شغفًا بما تقوم بعمله. ربما تشعر بهذا الشغف تجاه الأشخاص الذين تعمل معهم أو الأهداف التي تسعى لتحقيقها.  إن كنت لا تشعر بالشغف تجاه هذه الأشياء، حاول سؤال أصدقائك أو المقربين منك عما إذ تمكنوا من إيجاد هذا الشغف في وظائفهم، أو يمكنك البحث عن وظيفة أخرى تُرضي حاجتك البشرية للشغف. التأخر الاجتماعي. بينما يحقق الجميع من حولك أهدافهم الأولى، تبدو فكرة تكوين صداقات جديدة والمواعدة غريبة، وربما حتى مرعبة، بالنسبة لك. هذا حتى تلحظ في أحد الأيام أن محادثة الآخرين ليست مخيفة كما كنت تعتقد، وحينها ستبدأ دائرتك الاجتماعية بالتوسع. الكثير من قراراتنا، وخاصة في بدايات حياتنا، تعتمد على مقدار شعورنا بالأمان في البيئة المحيطة بنا. قدرتنا على تكوين علاقات مترابطة مع الآخرين تعد بنفس الأهمية.  وحتى في مرحلة متأخرة من حياتنا، مخاوفنا التي نبعت في طفولتنا بمقدورها أن تعوق تصرفاتنا.   يمكنك تحدي الريبة بداخلك عبر تحدي القيود المختلفة المفروضة على بيئتك. بهذه الطريقة، ستكتشف إمكانيات جديدة في الحياة.   سيكون عليك اختبار أمور جديدة في حياتك لتبتعد عن القيود المحيطة بك. فكلما سنحت لك الفرصة، ينبغي عليك تجربة شيء جديد. الخطوات القادمة ستوفر بعض الاقتراحات لك. يؤمن علماء النفس أن طاقاتنا الفردية مرتبطة بشكل وثيق بالبيئة التي نعيش فيها.  حاول دفع نفسك خارج نطاق راحتك وقم ببعض التغيرات في ظروفك الحياتية.   تخيل على سبيل المثال أنك تقضي معظم وقتك وحيدًا سواء في المنزل أو منعزلًا في عملك. ما يعني أنه سيكون من الصعب عليك تنمية صفات تتعلق بالصحة البدنية أو التواصل الاجتماعي، حتى وإن كانت تلك الصفات جزء من تركيبك الجيني. لتتخطى هذه العوائق، ربما ترغب بالانضمام لصف رياضي أسبوعي، أو تلتزم بالقيام بنزهات أكثر في الحديقة. في كلتا الحالتين، تغيير المشهد من حولك أو دفع جسدك للقيام بشيء جديد سيجعلك منفتحًا لمشاعر وأفكار مختلفة. إن قابلت نفس الأشخاص كل يوم، قد تعيق مقدرتك على النمو. تواصلك مع أشخاص لهم وجهات نظر مختلفة عنك سيساعدك في فهم نفسك والعالم من حولك بشكل أفضل.   قضاء بعض الوقت مع أشخاص جدد سيساعدك في توسيع آفاقك. سيمكنك من تحدي الأحكام المسبقة والصور النمطية وستتكشف أمامك أسلوب حياة مختلف.   ابدأ محادثة مع غريب في مقهى، أو انضم لأحد تلك اللقاءات لمجموعة من الأشخاص يشاركونك نفس اهتماماتك. إن كنت تشعر بعجزك عن لقاء أشخاص جدد ولكنك لازلت ترغب بمحادثة شخص مختلف، فكر في لقاء مدرب محترف في مجال الصحة النفسية. سيصغي لك وسيوفر نصائح مختلفة للخروج من نطاق راحتك والتعامل مع الآخرين. عادةً ما نمنع أنفسنا من تحقيق كل يمكننا فعله بسبب توقعاتنا غير الواقعية عما يجب أن نكون عليه.  وقد يكون هذا نابعًا من طفولتك، أو توقعات والديك. إجراء مقارنة سريعة على صفحات الفيسبوك من شأنها خلق توقعات غير منطقية عن الحياة.   مهما كان مصدر تلك التوقعات، من المهم تحديها عند شعورك بأنها تمنعك من التقدم للأمام. عند مواجهتها، قم بأخذ نفس عميق وركز على ما يمكنك القيام به في هذه اللحظة لجعل حياتك أفضل. حاول ربط توقعاتك بالمستقبل بخبراتك في الحاضر. ركز على عملية تحقيق هدفك بدلًا من القلق على النتيجة. تخيل على سبيل المثال أنك تفكر في حاجتك لصديق جديد. فكر في كيفية تحقيق هذا الهدف بدءًا من هذه اللحظة. أيمكنك تكوين صداقة جديدة بالتفكير فيها فحسب، أم ينبغي عليك محادثة هذا الشخص أولًا؟ ربما إحاطة نفسك بمجموعة جديدة من الأشخاص هي خطوة أولى هامة. يحقق الناس أهدافهم بخطوات مختلفة، كل على طريقته.   أواخر العشرينات هي الفترة التي تتوقف فيها أدمغة وأجساد الناس عن النمو بنفس السرعة والإيقاع التي كانت تتبعه في السابق. ولكن تحتفظ أجسادنا بشكل من الليونة على مدار حياتنا، ما يتيح الفرصة لحدوث تغيرات درامية في شخصيتنا وتصرفاتنا، حتى وإن كان في وقت لاحق من الحياة.   لا يوجد جسدان يتبعان نفس الإيقاع ومسارات التطور والنمو. ما يعني أنه لا توجد مشكلة في وصولك لمراحل التطور الثقافية والجسدية بسرعة مختلفة عن الآخرين، حتى أنه قد يكون على ما يرام ألا تصل لها في بعض الأحيان. البلوغ، على سبيل المثال، يحدث للأشخاص في مختلف الأعمار. غالبًا ما يعتمد على عوامل مثل النوع، ونسبة الدهون في الجسم، والتوتر.  فليس هناك جدوى من محاولة دفع جسدك للبلوغ قبل استعداده. ستعرض نفسك لضغوطات لتحقق شيء ليس من طبيعتك. إن لاحظت نفسك تُجري مُقارنات مع الآخرين عن حياتك وقدراتك، خذ نفسًا عميقًا وحاول التركيز على الوقت الحاضر؛ أن تجد سعادتك وشغفك في حياتك اليومية لهي أفضل طريقة لتزهر وتصبح نفسك، في أي عمر كان. التأمل وتدريبات التنفس يمكنها توجيه انتباهك لنشاطك الجسدي في الوقت الحاضر. تعد هذه من أفضل الطرق للسيطرة على الأفكار غير المرغوبة أو الضارة عن الماضي أو المستقبل.   أحد نشاطات التأمل البسيطة: اختر مكان مريح للجلوس بيديك في حضنك. خذ عدة أنفاس عميقة واشعر بالهواء يتحرك من حولك. ركز على التنفس فحسب. إن بدأ ذهنك بالشرود، ركز من جديد على التنفس واللحظة الحالية.   بينما تصبح أكثر تمرسًا في التركيز على الحاضر، اسمح لنفسك في الانخراط في تلك النشاطات التي تثير اهتمامك. هكذا يمكن لأهدافك وتوقعاتك للمستقبل أن تنبع من رغباتك الحالية.

english_section_name: Understanding and Pushing Your Boundaries

summary: تواصل مع جوانبك الخفية. سجل أفكارك. تعرّف على نقاط قوتك. ثق في نفسك وفي قدراتك. تمتع بنجاحك وثابر عليه.

document: من يحققون نجاحهم متأخرًا عادة ما يكونون مفكرين عميقين يميلون لمحاولة التحكم في جوانب أكثر في الحياة من أقرانهم. . لكنك في الأغلب شخص ماهر؛ لذا فابحث عن طريقة تستخدم فيها طبيعتك تلك لصالحك.   ميلك للتفكير ومحاولة السيطرة على الموقف من الممكن أن يعني أن الآخرين سيتمكنون من تحقيق أهدافهم أسرع منك. ولكن لأنك تستغرق في التفكير والتدقيق، عندما تسنح لك الفرصة مجددًا ستكون حينها مستعدًا لاستلام زمام الأمور. تدرب على الكتابة الإبداعية. إن وجدت نفسك تقضي وقت أطول مما ترغب في المنزل، أو إن كنت تبحث عن طريقة تقضي بها وقتك، حاول التدريب على الكتابة الإبداعية. قد تكون في شكل نثر أو شعر. في الحالتين، قد تصبح الكتابة الإبداعية طريقة عظيمة للتواصل مع جانبك الإبداعي. قد تزهر لتصبح شيئًا غير متوقعًا. حاول ابتكار أعمال فنية أو موسيقية. فإن لم تكن الكتابة الإبداعية ملائمة لك، ربما تكون الفنون البصرية أو الموسيقى أنسب. هذه النشاطات ستجعلك على تواصل دائم بعقليتك المبدعة. الاحتفاظ بأفكارك بشكل ملموس سيجعلك على تواصل مع رغباتك وقدراتك. كما أن تسجيل عملية تحقيقك لهدف ما قد تساعد شخص آخر، خاصة وإن كان أحد أفراد عائلتك.   مثل هذه الصفات قد تكون متوارثة. إن تمكن أولادك أو فرد آخر من عائلتك من الاستفادة من تجربتك، ستكون قد ساهمت في تحسين حياة أحدهم. احتفظ بيومياتك. تسجيل اليوميات من الممكن أن يكون طريقة مثالية لاستكشاف مشاعرك وإتاحة الفرصة لها لتصبح جزءًا من حياتك اليومية.  لا تحاول إجبار نفسك على الكتابة بنسق معين. اكتب كل ما يخطر في بالك. اجلس وابدأ الكتابة بحرية – ستتفاجأ مما سترى أناملك تخطه. هذه طريقة جدية أيضًا لتشجيع التفكير العميق. احتفظ بكتاب لأفكارك. احتفظ بمفكرة تكتب فيها أفكارك، ربما بجانب سريرك أو في حقيبتك. قد تساعدك هذه المفكرة في لحظات الشك أو انعدام الثقة. كلما جاءتك فكرة على غفلة، اكتبها. من يحققون نجاحاتهم متأخرًا يكونون مليئين بالأفكار، أحيانًا تكن أفكارهم كثيرة لدرجة أنهم لا يعرفون ما الذي يمكنهم فعله بها. ربما تشعر بالقلق عندما تنتابك أحد تلك الأفكار، ولكن تلك الفكرة لها أهميتها وقد تفيدك لاحقًا في الحياة عندما تستعيدها. من يزهرون متأخرًا عادة يتمتعون بعدد من الصفات القيمة، والتي تشمل التفكير، الصبر، ومراعاة الآخرين. كما يتمتعون بقدرة عالية على الإبداع والتفكير التجريدي.   استخدم نقاط قوتك تلك لزيادة ثقتك بنفسك وشحذ همتك في الأوقات السيئة. بفضل صبرك وطبيعتك التي تعتمد على التفكير، قد يلجأ الآخرون لك عندما تواجههم مشاكل شخصية. استخدم مواهبك لمساعدتهم. صبرك ومراعاتك لهم هي صفات قد تستفيد منها في اختيارك لمهنتك أو أسلوب حياتك. فعلى سبيل المثال، قد ينتهي بك الحال أن تعمل كأكاديمي أو استشاري. أنت تتطور ويمكنك تخطي عقبات الحياة. إن بدأت بالتراجع، ذكر نفسك بأنك شخص ناجح بمواهب قيمة.   إنجازاتك قد تستغرق وقتًا أطول من الآخرين. ولكن تذكر أن النجاحات الفورية ليست كالحكايات الخيالية على الدوام. يخشى الكثيرون القيام بأي خطوات إيجابية لأنهم يشعرون بالتعجل ولا يعرفون ما الذي ينبغي عليهم فعله. من يحققون نجاحهم متأخرًا يتفادون مثل هذا الشعور باستغراقهم لوقت كافي للتأكد مما يرغبون في فعله. ولكن في نفس الوقت، تعلّم من أخطائك كذلك. فالعقبات التي ستواجهها في طريق النجاح ليست علامات فشل شخصية. قد تعتبرها مصدرًا للنصح لكيف يمكنك أن تكون أفضل في المرة المقبلة. عندما تحقق شيئًا هامًا في الحياة، احتفل بنجاحك. استخدم هذا النجاح كمحفز لتحقيق المزيد.   قد تستغرق الكثير من الوقت لتحقق أهدافك. ولكن كنتيجة لذلك، ربما أصبحت لديك فكرة أوضح عما تفعله أكثر من هؤلاء الذين حققوا نجاحاتهم مبكرًا. سيلجأ لك الكثير من الأشخاص عندما يلاحظون خبراتك ومعرفتك. فقد استغرقت وقتك في التفكير بعمق في حياتك. ها قد توصلت لقناعاتك الخاصة بدلًا من تبني قناعات الآخرين.

english_section_name: Making the Most of Your Strengths


summary: امنع الحوادث خلال السير أثناء النوم. أعلم القاطنين معك في المنزل بهذه الحالة، حتى يكونوا مستعدين. قم بزيارة الطبيب إذا أصبح السير أثناء النوم متكررًا بشدة وبشكل خطير، أو أظهر علامات على علاقته بمشاكل أخرى خفية، على أي حال يجب فحص المصاب بالسير أثناء النوم بواسطة الطبيب إذا كانت حالته:

document: اجعل المنزل آمنًا قدر الإمكان حتى لا يكون الشخص الذي يعاني من السير أثناء النوم قادرًا على إيذاء نفسه أوإيذاء شخص آخر أثناء نومه لأن معظم الأشخاص الذين يعانون من السير أثناء النوم يقومون بأنشطة معقدة نوعًا ما، فلا تعتقد أن بإمكانهم الاستيقاظ قبل فِعل أشياء تتطلب التنسيق.  أغلق الأبواب والشبابيك لمنع الشخص من مغادرة المنزل قم بإخفاء مفاتيح السيارة لمنعه من القيادة قم بإخفاء جميع الأسلحة أو الأدوات الحادة التي يمكن أن تُستخدم كأسلحة قم بإغلاق السلالم والمداخل لمنع الشخص من السقوط، واستخدم بوابات ناعمة ومبطنة للحماية لا تدع أي طفل يعاني من السير أثناء النوم ينام في السرير العلوي للسرير المزدوج قم بنقل الأشياء التي يمكنه التعثُّر فيها اجعل أماكن النوم في الطابق الأرضي قدر الإمكان استخدم أسِّرة لها أسوار جانبية للحماية إذا أمكن، ضع جهاز إنذار وقم بضبطه على إصدار تنبيه لإيقاظ الشخص النائم بمجرد مغادرته للمنزل قد يكون رؤية شخص يسير وهو نائم أمرًا مخيفًا أو مربكًا لمن يراه لأول مرة، فإذا كانوا على علم بالحالة، سوف يكونون قادرين على مساعدة الشخص على التعامل مع الأمر.  يمكن إعادة الأشخاص الذين يعانون من السير أثناء النوم بلطف إلى السرير مرة أخرى. لا تلمس السائر نائمًا، لكن حاول استخدام صوتك لتوجيهه بطريقة لطيفة للعودة إلى السرير مرة أخرى. لا تقم بجذب هذا النائم أو الصراخ به أو ترويعه. الأشخاص الذين يستيقظون أثناء السير نيامًا غالبًا ما يكونوا مرتبكين، وهذا يمكن أن يسبب لهم حالة من الهلع ويجعلهم عنيفين. إذا أصبح الشخص عنيفًا، ابتعد عنه قدر الإمكان وقم بالاختباء في غرفة مغلقة للحفاظ على سلامتك. إذا أيقظت هذا الشخص بحرص بمجرد عودته للسرير، قد يقطع ذلك دورة نومه، ويمنع أي حالة سير أثناء النوم في نفس فترة النوم. بدأت في سن كبيرة. فمعظم الأشخاص الذين يعانون من السير أثناء النوم هم من الأطفال، وغالبًا ما يتعافون من المشكلة دون تدخُّل طبي. إذا استمر الأمر حتى مرحلة المراهقة، يجب استشارة الطبيب. القيام بفعل أشياءً خطيرة. حدوث النوبات لأكثر من مرتين في الأسبوع. إرباك الحياة الأسرية.

english_section_name: Reducing Danger During Sleepwalking