summary: استخدم "شُكرياه" (शुक्रिया) كتعبير غير رسمي عن شكرك. ضع "باهوت" (बहुत) قبل "شكرياه" لقول "شكرًا جزيلا". استخدم "ثانك يو" الإنجليزية (थैंक्यू) إذا أردت بعض التلاعب.

document: هل تلاحظ مدى تشابهها بالفعل مع كلمة "شكرًا" العربية. تعتبر هذه طريقة شائعة جدًا لتقديم الشكر باللغة الهندية، ولكنها ليست رسمية للغاية. يعني هذا أنه عليك استخدامها بشكل أساسي مع أصدقائك وعائلتك، فإذا كنت تتحدث إلى شخص مثل رئيس أو معلم  أو شخصية ذات سلطة أو شخص كبير السن، ستحتاج على الأرجح إلى استخدام إحدى العبارات أعلاه. تنطق هذه الكلمة في ثلاثة مقاطع:   أولًا قل "شوك" مع جعل هذا المقطع أقصر وأضيق مما تقوله عادة. ثانيًا قل "ريي"، مرة أخرى يعتبر صوت الراء الهندى نقر خفيف باللسان مثل صوت الراء في الأسبانية — وتبدو مثل "ديي" تقريبًا. اختم الكلمة بقول "آه"، يجب أن يكون الصووت هنا بين "أه" و "آه". قد يتطلب الأمر القليل من الممارسة لنطقه بشكل صحيح. سيبدو نطق الكلمة معًا "شوك-ديي-ياه". نطق صوت راء/دال بشكل صحيح مهم هنا، قد ترغب في محاولة نطقها مثل شوك-أه-ديي-ياه ثم العمل على تقليص صوت "أه" تدريجيًا حتى يصبح مجرد نقر باللسان. يمكنك استخدام "باهوت" هنا بنفس الطريقة كما فعلت أعلاه، لتغيير "شكرًا لك" البسيطة إلى "شكرًا جزيلا" أو " شكرًا كثيرًا". لاحظ أنه على االرغم من أنك تعبر عن "المزيد" من الامتنان هنا، إلا أن هذا لا يزال تعبيرًا غير مقبول في المواقف الرسمية.  تنطق "باهوت" بنفس الطريقة كما في المقطع أعلاه باه-هوت. تستعير اللغة الهندية مثلها مثل كل اللغات تقريبًا، كلمات وعبارات من اللغات الأخرى. تنطق هذه الكلمة المستعارة تمامًا مثل "thank you" (شكرًا لك) في الإنجليزية  (لأنه من الواضح أنها "إنجليزية" في الأصل). حيث أن هذا ليس هنديًا "خالصًا"، فهو يعتبر أقل رسمية من الخيارات الموجودة في القائمة أعلاه.  تجدر الإشارة أيضًا إلى أن اللغة الإنجليزية هي إحدى اللغات الرسمية في الهند، لذا من المرجح أن تجد الكثير من السكان على دراية بهذه العبارة حتى إذا لم يتحدثوا الإنجليزية بطلاقة.

english_section_name: Informal Thank-yous

summary: استخدم "سفاجات هاين" (स्वागत है) وتعني "على الرحب والسعة". ضع "أبا كا" (आप का) قبل "سواجت هاي" اختياريًا. استخدم "كوي-بات-ناهي" (कोई बात नही) لقول "هذا لا شيء".

document: عندما تستخدم أي من عبارات الشكر المذكورة أعلاه، قد يُرد عليك بهذه العبارة. تعني هذه العبارة تقريبًا "على الرحب والسعة"، يمكنك حتى قول "سفاجات" بمفردها إذا كنت تحيي شخصًا وصل للتو — مثلما تستخدم "عفوًا" في العربية.  لنطق هذه الجملة، اتبع ما يلي:  أولا قل "سوا" ، مثلما تنطق في كلمة "سوا" العربية العامية، بمعنى معًا. ثانيًا قل "جت". أخيرًا قل "هِاي"، لا تخلط بين حرف النون في الكتابة بالحروف اللاتينية —  حيث تنطق تمامًا "هِاي". تنطق معًا سوا-جت-هِاي. المعنى هنا لا يختلف كثيراً عن العبارة أعلاه، الفرق مثل قول "على الرحب والسعة" في مقابل "على الرحب" — سيستجيب الناس بنفس الطريقة بغض النظر عن أي واحدة تستخدمها. تنطق هذه العبارة في جزأين:   أولا قل "أوب" (كما في دب). ثم قل "كا". تنطق الكلمة معًا أوب-كا، واتبع هذا على الفور بكلمة "سواجت هاي" لتحصل على "على الرحب والسعة". تعتبر هذه طريقة أخرى لقول أنه لا مانع لديك لفعل شيء ما لشخص آخر، يمكنك استخدام هذه العبارة بطريقة مشابهة لاستخدامك كلمة "لا شكر على واجب" أو "عفوًا" في اللغة العربية.  وتنطق هذه الجملة على أربعة مقاطع:  أولا قل "كوي". ثم قل "بوت" (كما في روبوت). بعد ذلك قل "نا" قصيرة جدًا. اختم الكلمة بقول "هي" بشكل أطول (تبدو مثل الكلمة الإنجليزية "he"). ضع تشديدًا إضافيًا على هذا المقطع —، سيبدو المقطع الأخير مثل "نا-هي". ستبدو الكلمة عند نطقها معًا كوي-بوت-نا-هي.

english_section_name: Responding to "Thank You"

summary: استخدم "ذانيافاد" (धन्यवाद्) كطريقة رسمية أساسية لقول شكرًا لك. ضع "باهوت" (बहुत) قبل ذانيافاد لقول "شكرًا جزيلا". بدلا من ذلك حاول قول "أُبهاري هون" (आभारी हुँ).

document: هذه طريقة شائعة ورسمية كذلك لقول "شكرا لك"، وغالبًا ما تستخدم في المواقف التي ترغب فيها بالإعراب عن امتنانك "الشديد" (مثلًا عندما تُقدم لك هدية). قد ترغب أيضًا في استخدامها في الاتصالات التجارية الهامة ولتوجيه الشكر إلى رموز السلطة والأشخاص الأكبر سنًا منك. تنطق هذه الكلمة في ثلاثة مقاطع:   اجعل لسانك في أعلى فمك لتنطق "ذا" بصوت حرف الذال منخفض واستخدم الصوت القصير لحرف الألف في "ذا" ليكون النطق أقرب إلى صوت حرف الذال في العربية ولا ينطق هذا الجزء بصوت "آه". قل بعد ذلك "نيا" ولا تستخدم صوت "آه". قل الآن "فاد"، ستظهر هنا صوت "آه". سيبدو نطقها معا ذا- نيا - فاد. إذا كنت ممتنًا خاصة لشيء ما، يمكنك استخدام صيغة التفضيل "باهوت". يعني هذا "كثيرًا جدًا" أو "كثيرًا" وتستخدم كثيرًا كما يستخدم العرب "جزيلًا"، عند توجيه الشكر. تنطق هذه الكلمة في مقطعين:   أولًا انطق صوت "باه" قصير. ثانيًا انطق "هوت" بقوة أكبر، ضع تشديد على هذا الجزء —، ستنطق الكلمة معًا باه-هوت. قل "ذانيافاد" بعد ذلك لإكمال العبارة. انظر أعلاه لمعرفة كيفية النطق. تعتبر هذه طريقة أخرى مهذبة رسمية لقول "شكرًا لك"، والمعنى الحقيقي لها في العربية أقرب إلى "أنا ممتن". تنطق هذه الكلمة في أربعة مقاطع:   قل "أُب" (على وزن دُب)، فهذا الجزء لا ينطق "آب". ثانيًا قل "ها". قل بعد ذلك "ريي"، صوت الراء الذي تستخدمه هنا شبيه جدًا بصوت الراء في اللغة الأسبانية  — وهو أقرب إلى "ديي" في العربية. اختم بقول "هوون" (على وزن "توون" في كرتون). ستبدو الكلمة معًا أُب-ها-دي-هوون.

english_section_name: Formal Thank-yous


summary: اجمع تفاصيل حساب بطاقات الائتمان. افتح ملف إكسل مع مصنف جديد. أدخل المعلومات من بيانات بطاقة الائتمان.

document: أحضر جميع بيانات المعاملات الأخيرة. في الأعلى أو الأسفل ابحث عن رصيد الحساب، والحد الأدنى لنسبة الدفع ومعدل الفائدة السنوية لكل بطاقة. املأ الخلية من A1 إلى A5 كالتالي: اسم بطاقة الائتمان، ورصيد السحاب ومعدل الفائدة والحد الأدنى للدفع ومبلغ الفائدة. استخدم عمود لكل بطاقة ائتمان. ستكون المعلومات للبطاقة الأولى في عمود B، والصفوف من 1 إلى 5. أما البطاقة التالية فستكون في العمود C والصفوف من 1 إلى 5 وهكذا.   إذا كنت غير قادر على تحديد النسبة الأدنى للمدفوعات من خلال البيان، اقسم الحد الأدنى للدفع على الرصيد النهائي في البيان للوصول إلى النسبة المئوية. ستحتاج إلى حساب النسبة لأن رصيد المال سيتغير كل شهر. بالافتراض أن بطاقة فيزا برصيد بدائي 1000 دولار أمريكي، و 18% فائدة سنوية والحد الأدنى للمدفوعات هو 3% من الإجمالي. في هذا السيناريو، ستدخل 30 دولار أمريكي كحد أدنى للدفع أو صيغة "=1000*.03."

english_section_name: Gathering Data and Setting up Excel

summary: احسب مقدار الفائدة الشعرية. قارن الفائدة للمدفوعات (رأس المال) الأساسي. اجمع مجموع الفوائد الشهرية.

document: لكل خلية في الصف السادس أدخل الصيغة التالية: "=[Letter]2*[Letter]3/12" في الخلية واضغط على إدخال – Enter. على سبيل المثال، إذا كنت ستدخل الصيغة في B6، ستحتاج لإدخال: "=B2*B3/12" والضغط على إدخال – Enter. انسخ الصيغة من الخلية B6 وألصقها في الخلايا الأخرى في الصف 6 أسفل كل عمود من الحسابات. عدّل الصيغة لكل حرف.   أدخلت مسبقًا كل بيانات بطاقات الائتمان في العواميد C, D, E ... إلخ، اعتمادًا على عدد البطاقات التي تملكها. الصيغة التي قمت بنسخها ستحسب البيانات الجديدة لكل عمود بشكل تلقائي. معدل الفائدة السنوية مقسومًا على 12 للوصول إلى مقدار الفائدة الشهرية. بالنسبة للمثال المذكور بـ1000 دولار لرصيد الحساب بمعدل فائدة سنوي 185، فإن الصيغة ستحسب مقدار الفائدة الشهرية بـ15 دولار. بمجرد إدخال البيانات وحساب الصيغ، سترى كم تدفع كفائدة لكل بطاقة ومقدار الحد الأدنى من المدفوعات الأساسية لكل شهر. من الهام ملاحظة نسبة المدفوعات المخصصة للفائدة والمبلغ الذي سيتم استخدامه لخفض المدفوعات الأساسية. سترغب فى أن تقلل من المدفوعات الشهرية لذلك ينبغي التقليل من المدفوعات الأساسية قدر الإمكان، وهو ما يمكنك فعله بخفض نسبة الفائدة.  لتسديد بطاقات الائتمان الخاصة بك في أسرع وقت ممكن، انقل الأرصدة الخاص بك إلى البطاقة ذات معدل الفائدة الأقل أو معدل 0%. أدخل صيغة باستخدام وظيفة "SUM". مثلا "=SUM(B6:E6)" حيث E6 تمثل الخلية الأخيرة التي تحتوي على رقم في الصف السادس. وهذا هو ما تدفع كفائدة كل شهر لكل بطاقات الائتمان.

english_section_name: Calculating Credit Card Interest

summary: اعثر على بطاقة ائتمان ذات فائدة أقل وبدون رسوم. ادفع أكثر من الحد الأدنى. استفد من عروض نسبة الصفر في المائة.

document: قم بالبحث على الإنترنت عن "بطاقات ائتمان منخفضة الفائدة" أو "معدل صفر في المائة كمعدل بداية لبطاقات الائتمان" أو "بطاقات ائتمان بدون رسوم سنوية". بمجرد الموافقة عليها، من السهل تحويل الرصيد الموجود في بطاقات الائتمان ذات الفوائد المرتفعة.   إذا حافظت على درجة الائتمان الخاصة بك مرتفعة (فوق 690) بدفع كل الفواتير في الأوقات المحددة، ستحصل على خفض لمعدل الفائدة. تحقق من معدلات الفائدة على البطاقات مع البنك أو الاتحاد الائتماني لكي تعرف إذا كنت عميلًا جيدًا. سيقوم هذا بدفع البطاقات بشكل أسرع وسيحسن هذا من درجة الائتمان. يمكنك إضافة على الأقل 10 دولارات إلى الحد الأدنى المستحق كل شهر. بمجرد دفع ما على البطاقات، أضف المدفوعات السابقة إلى مدفوعات كارت آخر لدفع فوائد البطاقة الأخرى مرتفعة التكلفة.  تأكد من القيام بالحد الأدنى من المدفوعات على "كل" بطاقات الائتمان لحماية درجة ائتمانك، ولكن أضف مدفوعات إضافية للبطاقات ذات الفوائد المرتفعة. إذا كنت تملك درجة ائتمان 690 على الأقل، ستتلقى في الغالب عروضًا لبطاقات نسبة الفائدة عليها صفر في المائة لعام أو أكثر. بمجرد الموافقة عليها، حول من البطاقات ذات الفائدة المرتفعة إلى بطاقة فائدة الصفر. حاول الدفع بها قبل نهاية الفترة التي تظل فيها دون فائدة.

english_section_name: Saving Money on Credit Card Interest


summary: انسخ عنوان الموقع الإلكتروني الذي ترغب بربطه. اختر الخلية التي ترغب بإدراج الرابط فيها بداخل جدول البيانات. انقر على لسان تبويب "إدراج" ثم انقر على زر "رابط تشعبي". انقر على خيار "ملف موجود أو صفحة ويب موجودة" من القائمة اليسرى. الصق رابط الموقع الإلكتروني في حقل "العنوان". غيّر النص المعروض (اختياري). انقر على خيار "موافق" لإنشاء الرابط.

document: يمكنك ربط أي موقع إلكتروني عن طريق نسخ العنوان الخاص به، ويمكنك نسخ عنوان الموقع الإلكتروني من شريط العنوان الموجود في متصفّح الإنترنت. انقر بزر الفأرة الأيمن على رابط واختر خيار "نسخ العنوان" (سيختلف مسمى الخيار باختلاف المتصفح المستخدم) إن كنت ترغب بنسخ العنوان من رابط موجود على موقع إلكتروني. يمكنك إدراج الرابط في أي خلية بداخل جدول البيانات. سيؤدّي ذلك إلى فتح نافذة جديدة تسمح لك بإدراج أنواع مختلفة من الروابط. سيؤدّي ذلك إلى فتح متصفّح الملفات. انقر على خيار "صفحة ويب" إن كنت تستخدم برنامج إكسل 2011. يمكنك إيجاد هذا الحقل أسفل النافذة. الصق الرابط في حقل "ربط بـ" الموجود أعلى النافذة إن كنت تستخدم برنامج إكسل 2011. سيعرض الرابط العنوان الكامل للصفحة بشكل افتراضي ويمكنك تغيير هذا النص إلى أي نص آخر ترغب بظهوره، مثل: "الموقع الإلكتروني للشركة". انقر على حقل "النص المعروض" ثم اكتب النص التي ترغب بظهوره.  سيكون اسم هذا الحقل "العرض" إن كنت تستخدم برنامج إكسل 2011. انقر على زر "إشعار الشاشة" لتغيير النص الذي يظهر عند تمرير مؤشر الفأرة فوق الرابط. سيظهر الرابط الذي قمت بإنشائه في الخلية التي حددتها مسبقًا ويمكنك اختبار الرابط عن طريق النقر عليه، كما يمكنك تحريره عن طريق النقر باستمرار على الرابط ثم النقر على زر "رابط تشعبي" من جديد.

english_section_name: Inserting a Link to a Webpage

summary: حدد الخلية التي ترغب بإنشاء الرابط فيها. انقر على لسان تبويب "إدراج" ثم انقر على خيار "رابط تشعبي". انقر على خيار "مكان في هذا المستند" من القائمة اليسرى. أدخل الخلية التي ترغب بربطها. غيّر النص المعروض (اختياري).

document: يمكنك إنشاء رابط مختصر بداخل أي خلية في جدول البيانات. سيؤدّي ذلك إلى فتح نافذة جديدة لإنشاء رابط. يسمح لك ذلك بإدراج رابط لأي خلية في جدول البيانات. هناك بعض الطرق المختلفة لفعل ذلك:  حدد ورقة العمل المحتوية على الخلية من قائمة "مرجع الخلية" لكتابة مكان الخلية. يمكنك بعد ذلك كتابة مكان خلية محدّدة، مثل: "C23"، في حقل "اكتب مرجع الخلية". يمكنك تحديد خلية من الخلايا أو نطاق الخلايا المعرّفين في قائمة "أسماء معرّفة"، علمًا بأنك لن تتمكن من كتابة مكان خلية في حالة اختيار أحد القيم المعرّفة. سيُكتب عنوان الخلية التي اخترتها في حقل النص المعروض بشكل افتراضي، ويمكنك تغيير هذا النص عن طريق كتابة أي نص آخر ترغب بظهوره في حقل "النص المعروض". يمكنك النقر على زر "إشعار الشاشة" لتغيير النص الذي يظهر عند وضع مؤشر الفأرة فوق الرابط.

english_section_name: Inserting a Link to a Location in the Spreadsheet

summary: انقر على الخلية التي ترغب بإدراج الرابط فيها. انقر على لسان التبويب "إدراج". انقر على زر "رابط تشعبي". أدخل عنوان البريد الإلكتروني الذي ترغب بربطه في حقل "عنوان البريد الإلكتروني". أدخل موضوع رسالة البريد الإلكتروني في حقل "الموضوع" (اختياري). تغيير النص المعروض (اختياري). انقر على خيار "موافق" لإدراج الرابط.

document: يمكنك إدراج رابط بريد إلكتروني في أي خلية بداخل جدول البيانات. انقر على خلية لتحديدها. سيؤدّي ذلك إلى إظهار العناصر المختلفة التي يمكن إدراجها في جدول البيانات. سيؤدّي ذلك إلى فتح نافذة جديدة تسمح لك بإدراج أنواع مختلفة من الروابط. سيتم تعبئة حقل "النص المعروض" بشكل تلقائي أثناء كتابة العنوان، كما سيتم إضافة كلمة "mailto:" قبل العنوان تلقائيًا. ستتمكن من اختيار العنوان من القائمة الظاهرة أسفل النافذة إن كنت قد أدخلت هذا العنوان من قبل. يمكنك ترك هذا الحقل دون تغيير إن رغبت بذلك، كما يمكنك تحديد موضوع رسالة البريد الإلكتروني لتسهيل الأمر على مستلمي الرسالة. سيتم عرض القيمة "mailto:address@example.com" على الرابط بشكل افتراضي ويمكنك تغيير ذلك إلى أي نص آخر مثل "تواصل معنا". انقر على حقل "النص المعروض" وغيّر النص حسب رغبتك. انقر على زر "إشعار الشاشة" لتغيير النص الذي يظهر عند تمرير مؤشر الفأرة فوق الرابط. سيتم بذلك إنشاء رابط البريد الإلكتروني وسيؤدي النقر عليه إلى فتح عميل البريد الإلكتروني أو موقع خدمة البريد الإلكتروني مع وجود رسالة جديدة موجهة إلى العنوان الذي أدخلته.

english_section_name: Inserting a Link to Send an Email

summary: حدّد الخلية التي ترغب بإدراج الرابط فيها. انقر على لسان التبويب "إدراج" ثم انقر على خيار "رابط تشعبي". انقر على خيار "ملف موجود أو صفحة ويب موجودة" من القائمة اليسرى. استخدم متصفّح الملفات لتحديد مجلّد أو ملف ترغب بربطه. اكتب أو الصق عنوانًا للملف أو المجلّد. تغيير النص المعروض (اختياري). انقر على خيار "موافق" لإنشاء الرابط.

document: يمكنك إدراج رابط لمستند أو مكان على جهاز الكمبيوتر أو لخادم في أي خلية بداخل جدول البيانات. سيؤدّي ذلك إلى فتح نافذة جديدة تسمح لك بإدراج رابط في جدول البيانات. يسمح لك هذا الخيار بربط أي مكان أو مستند على جهاز الكمبيوتر أو على خادم بعيد. انقر على خيار "مستند" ثم على خيار "تحديد" لتصفح الجهاز وتحديد ملف إن كنت تستخدم تطبيق إكسل 2011 على جهاز ماكنتوش. أسرع طريقة لربط ملف أو مجلّد معين هي استخدام متصفّح الملفات لتحديد الملف الذي ترغب بربطه، علمًا بأنه من الممكن ربط مجلد لفتح محتوياته عند النقر على الرابط أو تحديد ملف معيّن لفتحه. يمكنك تغيير العرض الحالي لإظهار الملفات التي استخدمتها مؤخّرًا وتغيير المجلد الذي تراه حاليًا. يمكنك إدخال عنوان الملف أو المجلّد عوضًا عن اختياره من متصفّح الملفات، ويمكن أن يفيد ذلك على وجه الخصوص عند إدخال عنوان موجود على خادم بعيد.  افتح متصفح الملفات على جهازك وتوجه إلى مكان المجلد لمعرفة عنوان ملف أو مجلد موجود على جهاز الكمبيوتر. انقر بعد ذلك على مسار المجلد الظاهر أعلى نافذة متصفح الملفات لتتمكن من نسخ العنوان. انسخ عنوان المجلد الذي يمكن للمستخدم الوصول إليه عند ربط مكان موجود على خادم بعيد. سيتم عرض العنوان الكامل للملف أو المجلد الذي قمت بربطه افتراضيًا ويمكنك تغيير هذا النص إلى أي نص آخر في حقل "النص المعروض". سيتم إظهار الرابط في الخلية التي حددتها وسيؤدي النقر عليه إلى فتح الملف أو المجلد المحدد. سيحتاج مستخدمو جدول البيانات إلى صلاحيات وصول للملف أو المجلد الذي قمت بربطه من خلال نفس المسار المحدد في الرابط. يمكن الاستفادة أيضًا من تضمين الملف في جدول البيانات عوضًا عن ربطه إن كنت سترسل الملف إلى مستخدم آخر.

english_section_name: Inserting a Link to a Location on Your Computer or Server


summary: كن حازمًا. تعلم كيف تقول لا. استخدم لغة الجسد. تدرب على تقوية نفسك. ابتعد عن الأشخاص السلبيين.

document: الحزم هو مفتاح تقوية نفسك. وهو ليس مجرد كليشيه (جملةٍ مزيفة) بل هو وسيلة حقيقيةٌ لتحسين فرصك في الحصول على ما تريده وفي أن يتم الإنصات لك بصورةٍ مناسبة.   كونك حازمًا يمكنك من التعبير عن رغباتك واحتياجاتك وتفضيلاتك بطريقةٍ تظهر أنك مستعدٌ لتقوية نفسك مع استمرار احترامك للشخص الآخر. وهو يتضمن أن تكون منفتحًا وصادقًا بشأن أفكارك ومشاعرك مع محاولتك العمل على إيجاد حلٍ مرضٍ للطرفين. يُنصَح بأن تستخدم كلمة "أنا" بدلًا من "أنت" عندما تؤكد على مشاعرك وآرائك حيث أن هذا أقل اتهاميةً وسيمنع الطرف الآخر من الدخول في حالة الدفاع. قل شيئًا مثل "أشعر بالتجاهل عندما تتخذ قراراتٍ بدوني" بدلًا من قول "أنت لا تطلب رأيي أبدًا" على سبيل المثال.   الحزم في معظمه مهارةٌ مكتسبة لذا لا تشعر بالسوء إذا لم تمتلكه بشكلٍ طبيعي. هناك العديد من الكتب والدورات الممتازة المتاحة للتدرب عليه. قد تحب أن تبدأ بقراءة الكتاب الكلاسيكي "أشعر بالذنب عندما أقول لا" لمانويل ج سميث و"حقك المثالي: مرشدٌ إلى العيش بحزم" لروبرت إ ألبرتي. انظر أيضًا كيف تكون حازمًا. تعلم كيفية الرفض هو أحد أصعب الطرق لتقوية نفسك وأهمها رغم ذلك. أنت تغامر بتحولك إلى ممسحة أرجلٍ يستغلها الجميع ويسيؤون معاملتها إذا كنت تميل لكونك شخصًا يكثر من قول "نعم" ولا ترغب في خذلان أي شخصٍ أبدًا.   قد يكون الرفض صعبًا جدًا إذا كان مديرك يطلب منك العمل حتى وقتٍ متأخرٍ باستمرار بينما لا يجد زميلك أي مشكلةٍ في المغادرة عند السادسة مساءً مثلًا. عليك أن تتخذ موقفًا جادًا إذا كان عبئ العمل الإضافي يضغط على حياتك الشخصية وعلاقاتك. لا تضع احتياجات شخصٍ آخر فوق احتياجاتك وتعلم كيف تقول لا عند الضرورة. سيساعدك تعلم قول لا على تقوية نفسك مع الأصدقاء كما الذين يهددونك. فكر في ذلك الصديق الذي يواصل اقتراض المال لكنه لا يعيده أبدًا، سيمكنك الحزم من أن تطلب استعادة النقود والرفض في المرة القادمة مع الحفاظ على صداقتك. قد يُذهَل الناس في البداية لكنهم سيتعلمون قبول تصميمك الجديد وحتى أنهم قد يحترمونه. تشكل طريقة وقوفك ومشيك وجلوسك انطباعًا كبيرًا لدى الناس. يمكن استخدام لغة الجسد الإيجابية لكسب الاحترام والموافقة و بناء الثقة بينما لغة الجسد السلبية (تحدب المشية أو محاولة التملص) هي عمليًا دعوةٌ لنبذك.  يظهر استخدام لغة الجسد المنفتحة للناس أنك واثقٌ بنفسك وقدراتك ولا يمكن العبث معك. تشمل لغة الجسد المنفتحة الانحناء للأمام وعمل تواصلٍ بالعينين والوقوف مع وضع يديك على وركيك ومباعدة قدميك واستخدام إيماءاتٍ بطيئةٍ ومتأنيةٍ وفتح صدرك للآخرين عند مقابلتهم وعدم مصالبة ذراعيك أو رجليك. وبالمقابل فإن لغة الجسد المغلقة ترسل إشاراتٍ سلبيةٍ وقد تتركك عرضةً للهجوم. تشمل لغة الجسد المغلقة مصالبة ذراعيك وقبض يديك واستخدام إيماءاتٍ سريعةٍ ومتملصة والتململ وتجنب التواصل بالعيون وإدارة جسدك جانبًا. ليست تقوية النفس لدى العديد من الخجولين أمرًا طبيعيًا لكن لا بأس بهذا. كل ما تحتاج لعمله هو التدرب وسرعان ما ستصبح أكثر ثقةً بنفسك وأكثر حزمًا في إيصال صوتك.   قد تفشل في تقوية نفسك أحيانًا لأنك ببساطةٍ لا تستطيع أن تتبين ما يجب قوله في اللحظة المناسبة. خذ وقتك لكتابة ردودٍ جيدةٍ على المواقف الصعبة وتدرب عليها مع أحد الأصدقاء باستخدام مُؤَقِّت. اجعل صديقك يتظاهر بأنه صعبٌ أو مخيفٌ ويمطرك بالإنتقادات. اضبط المؤقت على دقيقتين تقريبًا وأجبه! واصل فعل هذا حتى تتقنه. كذلك يمكنك أن تتدرب على تقوية نفسك في المواقف اليومية الصغيرة. تعلم قول "من فضلك، لقد طلبت حليبًا خاليًا من الدسم. هل يمكنك إعداد واحدٍ آخر لي؟" بدلًا من قبول القهوة الخاطئة بهدوءٍ عندما يخطئ الساقي في طلبك على سبيل المثال وسرعان ما ستتحلى بالثقة لمعالجة المشاكل الأكبر والأكثر أهمية. يكمن جانبٌ آخر من جوانب تقوية نفسك في الثقة بغرائزك تجاه الآخرين وتعلم التصرف حسبها. مثلًا:   إذا كان أحدهم يحبطك بسلبيته فلا تتسكع معه في الجوار وابدأ بإبعاد نفسك بتهذيبٍ وحزم. لست مدينًا لصعب الإرضاء بأي تبريرٍ لقضائك وقتًا أقل معه. تجنب المتنمرين والسخفاء السلبيين والمتهكمين. إنك لا تكتسب أي شيءٍ في حضورهم ولا تسدي لهم أي معروفٍ بتحمل تفاهاتهم أو مكافأتهم على سلوكهم السيء. تذكر أن الابتعاد عن مصادر الإزعاج والمشاكل ليس بالهرب، إنه جزءٌ مهمٌ من تعلم تقوية النفس لأنه يظهر أنك لن تدع التفاهات والوقاحات تؤثر على حياتك.

english_section_name: Learning To Be Assertive

summary: دافع عن نفسك بأسلوبٍ واعٍ ومنطقي. لاتكن عدوانيًا. تجنب العدوانية السلبية. حاول أن تحول السلبيات إلى إيجابيات. لا تستسلم.

document: دافع عن نفسك فعليًا عندما تتعرض للهجوم أو الاستفزاز أو التهميش واعتن بنفسك عندما يحاول أحدهم أن يطرحك أرضًا أو يلكمك أو حتى يؤذيك جسمانيًا.   لا تقف مستكنًا وحسب بل من الأفضل أن تعبر عن رأيك بصراحة. لقد وضحت لنفسك وللآخرين بأنك لن تؤيد قلة الاحترام حتى لو لم تتغير النتيجة النهائية. في أغلب الأحوال يكون توضيحٌ مهذبٌ ولكن قويٌ للتعليق أو السلوك المهين كافيًا للفت الانتباه إلى حاجتك لتغييره وخاصةً في حال وجود مستمعين. مثلًا:"اعذرني لكن دوري في الطابور كان التالي وأنا في عجلةٍ من أمري كالشخص الذي اندفع تمامًا." تجنب الهمس أو التمتمة أو التكلم بشكلٍ أسرع من اللازم. نبرة صوتك وسرعة إلقائك هما جزءٌ مهمٌ من توضيح ما تريده ومقدار شعورك بالثقة بنفسك. ستعتمد طريقة دفاعك عن نفسك بشكلٍ طبيعيٍ على الموقف وإذا ما كان أحدهم متقلبًا، ضع سلامتك أولًا دائمًا. يجب ألا تلجأ أبدًا إلى العدوانية في عملية تقوية نفسك. كونك عدوانيًا أو حتى عنيفًا له آثارٌ عكسيةٌ ولن يكسبك أي أصدقاء.   يشبه التصرف بعدوانيةٍ – سواءً كان لفظيًا أو غيره- أن تمثل ألمك بشكلٍ سيءٍ في في فيلمٍ ملونٍ بالكامل. إنه ليس طريقةً بناءةً للحصول على ما تريده وسيدير الناس ضدك ببساطة. يزيد احتمال تحقيقك لنتيجةٍ إيجابيةٍ إذا كنت تعالج أي مشاكل بأكبر قدرٍ ممكنٍ من الهدوء والموضوعية. ما زال يسعك أن تقف في ميدانك وأن تكون حازمًا وثابتًا دون الاضطرار لرفع صوتك أو الغضب. كن حذرًا من ردود الفعل العدوانية السلبية على الناس والمواقف.   ردود الفعل العدوانية السلبية هي تلك التي تفعل فيها أشياء ضد إرادتك بطريقةٍ حاسدةٍ وينتهي بك الأمر ممتلئًا بالضغينة والغضب وكارهًا لمن "جعلوك" تشعر بهذا الشعور، مع إحساسك بالإحباط والعجز. يؤثر هذا على علاقاتك بشكلٍ سلبي وقد يكون له خسائر كبيرةٌ على صحتك النفسية والجسدية. وفوق كل هذا فإن التعامل العدواني السلبي مع الحياة لن يمكنك مع تقوية نفسك أبدًا. تتمثل طريقةٌ أخرى لتقوية نفسك في أخذ سلبياتك وتحويلها إلى أمورٍ جيدة. ستجد غالبًا أن ذلك الشعور ببالغيرة أو عدم الأمان هو سبب الهجوم في عملية إدارة نوبات العداء بداخلك لاكتشاف الأمور الجيدة. مثلًا:   إذا ادعى أحدهم أنك متسلطٌ فخذ هذا كدليلٍ على كونك قائدًا بالفطرة وقادرًا على إدارة الأشخاص والمشروعات جيدًا وعميلًا مستبقًا للتغيرات بدلًا من ترك هذا يجعلك أكثر انكماشًا. إذا ادعى أحدهم أنك خجولٌ فخذها كمجاملةٍ تعني أنك لست مستعدًا لركوب الموجة وإنما تحب التفكر في العواقب مليًا ثم تكون رأيك. إذا قال أحدهم بأنك شديد الحساسية أو عاطفي فدع هذا يكون إشارةً أن لديك قلبًا كبيرًا وأنك لست خائفًا من أن يرى الجميع ذلك. أو ربما قال أحدهم بأنك لست مكرسًا لمهنتك بما يكفي، وبالنسبة لك فهذا يؤكد أنك تعيش حياةً خاليةً من الضغط ما سيساعدك على أن تعيش لفترةٍ أطول. ستمر بك أيامٌ تشعر فيها بالتردي مهما حاولت جاهدًا أن تزيد ثقتك بنفسك.   انظر للأمر كما هو حقًا بدلًا من النظر إليه كفشلٍ في محاولتك لتعلم تقوية نفسك – يومٌ خرجت فيه الأمور عن السيطرة قبل أن تتحسن وتعاود النهوض بسرعة. تشمل بعض الحيل المفيدة في النهوض السريع من جديد: اصطنع الأمر حتى تتقنه. تصرف كما لو كنت واثقًا بنفسك حتى لو لم تكن كذلك. كن ثابتًا على نهجك. سيبدأ الناس بتقبل أن الشخص الذي أصبحت عليه الآن هو شخصٌ يدافع عن نفسه. توقع أن يجد بعض الناس حالتك الأكثر حزمًا معقدة. قد يستغرق إعادة تشكيل القوالب التي أسستها فيما مضى مع الناس الذين اعتادوا استغلالك بعض الوقت. ستجد في بعض الحالات أنك لم تعد ترغب في أن تكون جزءًا من حيواتهم، تقبل ما سيحدث.

english_section_name: Resolving Conflicts


summary: مشطي شعرك برفق باستخدام ممشط واسع الأسنان. فكري في استخدام رأس الممشط عند تجفيف شعرك باستخدام مجفف الشعر. تجنبي تصفيف شعرك بالحرارة إذا أمكن، واستخدمي درجات حرارة منخفضة ورذاذ وقاية من الحرارة عندما تفعلين. تجنبي اللجوء إلى تصفيفات الشعر التي تشد شعرك لفترات طويلة من الوقت. اختاري الشعر المستعار الذي يحاك بدلًا من الشعر المستعار الذي يلصق. توخي الحذر عند فرد شعرك ولا تفعليه سوى مرة كل 2 إلى 3 شهور. اتركي شعرك على طبيعته من حين إلى آخر لعدة أسابيع.

document: ابدئي من أطراف الشعر أولًا دائمًا؛ لا تمشطي شعرك من الجذور أبدًا. تجنبي استخدام الفرش لأنها تسبب تطاير الشعر. أخيرًا، تجنبي تمشيط شعرك يوميًا؛ فكي التشابك عند الضرورة باستخدام أصابعك فقط لا غير. يمكن أن يتسبب التمشيط الزائد في تكسير شعرك. تأكدي من تبليل شعرك قليلًا قبل البدء في فك تشابكه. يكون الشعر ضعيفًا جدًا عندما يكون مبللًا، لذا إذا قمتِ للتو بغسله، دعيه يجف أولًا. دعي شعرك يجف في الهواء قليلًا أولًا، ثم جففيه باستخدام مجفف الشعر ورأس الممشط. يمكن أن يقلل ذلك من كمية الشد والجذب التي تؤدي إلى تكسر الشعر. بدلًا من تجفيف شعرك في الهواء، يمكنك الجلوس تحت مجفف شعر. أضيفي الرذاذ إلى شعرك وهو ما زال مبللًا؛ سيجعله ذلك أكثر فعالية. عند تصفيف شعرك، اتركي مكواة التجعيد أو مكواة الفرد مفتوحة قليلة أثناء تمريرها على شعرك. بتلك الطريقة ستتجنبي جذب وشد الشعر الذي يؤدي إلى تكسيره. حاولي أن تقللي من استخدام الحرارة إلى مرتين في الشهر كحد أقصى.  جربي استخدام أقل درجة حرارة ممكنة وتجنبي استخدام الحرارة العالية جدًا. لا يعطي الرذاذ الواقي من الحرارة نتيجة هائلة. استخدمي مكواة الفرد السيراميك بدلًا من المكواة المعدنية. ستكون ألطف على شعرك.  يأتي الواقي من الحرارة بعدة أشكال غير الرذاذ تتضمن: الشامبو والبلسم والكريمات والسيروم. يمكن أن يبدو شكل ذيل الحصان والضفائر المشدودة أنيقًا، لكنه يضع الكثير من الضغط على شعرك وفروة رأسك. مع الوقت، يمكن أن يترك تجعيدات وتكسرات في شعرك. يمكن أيضًا أن يجهد بصيلة الشعر ويتسبب في نحل الشعر من الخط الأمامي.  لا يجب أن تؤلمك الضفائر والضفائر الملتصقة والشعر المستعار. إذا بدأت في أن تسبب ألمًا، هذا يعني أنها مشدودة جدًا وأنها تلحق الضرر بشعرك.  تجنبي استخدام الرباطات المطاطية عند تصفيف شعرك لأنها قد تسبب التمزقات والتكسير. كبديل، استخدمي حامل ذيل الحصان بدون مشبك معدني. هذا الشعر أفضل بكثير لحماية شعرك من التصفيف بالحرارة والعناصر الخارجية. يمكن أن ينزع الشعر المستعار الملتصق شعرك الطبيعي عند محاولة إزالته وبالتالي يضر به.  إذا كنت تستخدمين شعرًا مستعارًا، زوري مصفف الشعر كل 2 إلى 3 أسابيع للتأكد من بقائه محكمًا في مكانه. يمكن أن يؤذي الشعر المستعار شعرك ويلحق الضرر به. غيري شعرك المستعار كل 1 ½ إلى 3 شهور. دعي شعرك يرتاح لعدة أسابيع بعد استخدامين متكررين للشعر المستعار. جربي فرد شعرك لدى متخصص. إذا فعلت ذلك في المنزل، اقرئي التعليمات بحذر لمنع أي تلف. يجب أن تضعي كريم الفرد على الشعر الذي ينمو حديثًا وليس على الشعر الذي قد تم فرده بالفعل.إذا وضعت كريم الفرد على الشعر الذي قد تم فرده من قبل، ستضري به نتيجًة لتراكم الكيماويات عليه. لا تتركي كريم الفرد على الشعر لفترة طويلة أبدًا؛ لأن ذلك يؤدي إلى ضرر خطير وفقدان محتمل للشعر.  عند فرد شعرك، ضعي القليل من الزيوت الطبيعية كزيت الزيتون على الشعر المفرود مسبقًا. بتلك الطريقة لن تقومي بالإفراط في استخدام الكيماويات عليه. ينصح بعد المتخصصين بتعديله مرة كل 6 أسابيع؛ لا داعي لذلك بالإضافة إلى أنه يضر بشعرك جدًا. ستحتاجين إلى تعديله كل 1 إلى 2 شهور. انظري إلى المكونات؛ إذا كانت تحتوي على أسماء كيماوية طويلة، حاولي تجنبه. هذا هام خاصة إذا كنت تقومين بتصفيفات شعر تشد شعرك، مثل: الضفائر أو الشعر المموج أو الجدائل الإفريقية المميزة. وعلى الرغم من روعة وأناقة هذا النوع من التسريحات، إلا أنها تتسبب في إرهاق الشعر. اتركي شعرك على طبيعته لمدة أسبوع أو أسبوعين بين التصفيفات حتى يسترخي. إذا كنت مجبرة على تصفيف شعرك بطريق ما، لفيه بوشاح أو رباط رأس أو أضيفي مشبك شعر جميل.

english_section_name: Styling Black Hair

summary: نامي على وسادات ستان أو حريرية لمنع التطاير والتكسر والجفاف. رطبي أطراف شعرك. ضعي القليل من الزيوت على شعرك الطبيعي كل يوم وعلى شعرك المفرود مرتين في الأسبوع. جربي علاج البروتين. استخدمي علاج الزيت الساخن مرتين في الشهر لإضفاء رطوبة ومرونة على شعرك. قصي أطراف شعرك في أسرع وقت ممكن.

document: بتلك الطريقة سيبقى شعرك صحيًا ولن يتكسر أو يتمزق. تميل أكياس الوسادات إلى شد الشعر وتمزيقه أو تقطيعه. عادة ما تميل إلى امتصاص الرطوبة من شعرك وهو الأمر الذي قد يجعله أكثر تطايرًا وتكسرًا.  أكياس الوسادات الستان أو الحرير رائعة للبشرة أيضًا، لأنها لا تمتص الرطوبة من البشرة كما تفعل الوسادات القطنية.  إذا لم تتمكني من الحصول على أكياس وسادات ستان أو حريرية، حاولي أن تربطي شعرك ليلًا بوشاح ستان أو حرير. يمكنك استخدام سيروم مرطب أو يمكنك استخدام زيت طبيعي كزيت جوز الهند أو زيت الخروع أو زيت الزيتون. سيمنع ذلك شعرك من الجفاف والالتصاق بالأشياء والتكسر. سيحمي شعرك من الأطراف المتقصفة أو التالفة أيضًا. ابحثي عن مستحضرات تحتوي على زيوت طبيعية كزيت اللوز او الأرجان أو الجوجوبا. يمكنك أيضًا استخدام الزيوت الطبيعية من الزجاجة مباشرًة. تجنبي المستحضرات التي تحتوي على هلام البترول واللانولين والزيوت المعدنية. ستجفف تلك المكونات شعرك وتمنع الرطوبة من تخلل الشعر.  يمكن أن يعطيك القليل من الزيت نتائج رائعة. ابدئي بكمية قليلة وأضيفي المزيد حسب الحاجة. بعد غسل شعرك، ضعي القليل من البلسم المرطب ثم أضيفي زيتًا من اختيارك. يحبس ذلك الرطوبة ويضمن بقاء شعرك صحيًا. سيجعل البروتين شعرك أقل عرضة للتكسر كما أنه يرطبه بالإضافة إلى أنه سيجعل شعرك لامعًا بشكل ملحوظ. احذري من الإفراط في استخدام البروتين في شعرك وإلا سيبدأ في التكسر. يمكنك استخدام العلاجات الجاهزة أو يمكنك صنع قناع منزلي بنفسك. سخني ½ إلى 1 كوب (120 إلى 240 مل) من الزيت في غلاية مزدوجة أو برطمان من الماء الساخن. اقسمي شعرك إلى عدة أقسام، ثم استخدمي زجاجة لوضع  الزيت. دلكي الزيت على شعرك وفروة رأسك ثم قومي بتغطية شعرك بغطاء رأس لمدة 30 دقيقة. عندما تنتهي المدة، اغسلي شعرك كالمعتاد باستخدام الشامبو.  لا تستخدمي الميكروويف لتسخين الزيت حتى لا يفقد عناصره المغذية. إذا لم يكن لديك غطاء استحمام، يمكنك لف منشفة مبللة دافئة على شعرك كبديل. يمكنك استخدام أي من الزيوت التالية: الأرجان والأفوكادو والخروع وجوز الهند والجوجوبا وزيت الزيتون والسمسم واللوز الحلو. حتى الشعر الصحي عرضة للأطراف المتقصفة لذا تأكدي من التحقق من شعرك بشكل دوري. كلما تركتي شعرك بدون التحقق منه، كلما انتشر التلف في شعرك. لا تعتمدي على سيروم "إصلاح الأطراف المتقصفة" لأنها علاجات مؤقتة؛ فهي غير دائمة ولن تصلح الأطراف المتقصفة.

english_section_name: Keeping Black Hair Healthy

summary: اغسلي شعرك على فترات زمنية متباعدة (كل أسبوع أو أسبوعين). حاولي أن تغسلي شعرك بالبلسم فقط كل 3 إلى 5 أيام. استخدمي بلسم مرطب يحتوي على زيوت خفيفة الوزن. لا تستخدمي المنتجات التي تحتوي على السليكون والكبريت. فكري في استخدام منتجات تحتوي على مكونات "عضوية" بدلًا من استخدام المنتجات التي تحتوي على مكونات “طبيعية”.

document: كلما غسلت شعرك كلما جردتيه من الترطيب، وبالتالي يصبح جافًا ومتكسرًا  يجب أن تغسلي شعرك كل 7 إلى 10 أيام، كما يمكنك كذلك الصمود به وغسله مرة كل 14 يوم.يساعد ذلك على منع الجفاف وتراكم المواد.  إذا لم تتمكني من إيجاد شامبو وبلسم مناسب للشعر الأفريقي، جربي استخدام شامبو مرطب للشعر الجاف. اتبعي ذلك ببلسم مرطب.  إذا كان غسل شعرك أكثر من ذلك ضروريًا، خففي الشامبو حتى يصبح 50% شامبو و50% ماء. وهو ما يساعد على ترطيب شعرك ويسهل التحكم فيه. يمكنك حبس الرطوبة داخل شعرك باستخدام زيت طبيعي من اختيارك.  قومي بتحسين الأمر عن طريق استخدام قناع عميق الترطيب مرة كل أسبوع إلى مرتين في الشهر. ركزي على ترطيب أطراف شعرك، تجنبي وضعه على فروة رأسك. سيساهم وضع البلسم على فروة رأسك في جعله يبدو دهنيًا. يمتص الشعر الزيوت كزيت بذرة العنب أسهل من المستحضرات الأخرى كاللانولين، الذي يسد مسام شعرك ويثقله. تُرطب الزيوت خفيفة الوزن شعرك وتجعله يبدو لامعًا، لكنها لن تثقله. السليكون طريقة رئعة للحصول على شعر جميل وناعم، ولكن لا يمكن التخلص منه سوى بالكبريت، وهو عامل تنظيف قاسي يؤدي إلى جفاف الشعر. إذا لم تزيلي السليكون من شعرك بطريقة مناسبة، سوف تتراكم المواد على شعرك وسينتهي بك الحال بشعر باهت ودهني وهزيل. لحسن الحظ، توجد طرق كثيرة بديلة للحصول على شعر ناعم وجميل بدون استخدام السليكون؛ بما في ذلك الأقنعة المغذية وزيت جوز الهند. يمكن غسل تلك المنتجات بسهولة بدون أي جفاف أو تكسر. توضع المنتجات العضوية تحت مراقبة صارمة من الزراعة وحتى الحصاد. يعني ذلك أن المكونات مثل الأفوكادو وجوز الهند والشيا كلها قد زُرعت دون أي مواد كيماوية سامة أو مضادات حيوية أو مبيدات حشرية ضارة بالبشر والحيوانات. يمكن أن تؤذي تلك الكيماويات السامة شعرك. تستخدم الشركات مصطلح "طبيعي" بطريقة غير صارمة. يمكن أن يوضع ملصق "طبيعي" على مشروب صودا البرتقال فقط لأن نكهة البرتقال قد تشاركت مع مركب في الفاكهة. كما يتم الإشارة خطئًا إلى شراب الذرة عالي الفركتوز على أنه "طبيعي" تمامًا مثل "هلام البترول".

english_section_name: Washing Black Hair


summary: اخلطي الملح والدقيق. اخفقي الزبدة والسكر معًا. أضيفي البيض والفانيليا. اخلطي المكونات الجافة حتى تمام الامتزاج. شكلي العجين إلى كرات صغيرة وافرديها. غطي العجينة وبرديها لمدة ساعتين.

document: أضيفي كوبان ونصف (350 جرام) من دقيق متعدد الاستخدامات بعد نخله وربع ملعقة صغيرة أو متوسطة من الملح. اخفقي المكونات معًا حتى تمام الامتزاج ثم ضعي الوعاء جانبًا. أضيفي كوبًا (230 جرام) من الزبدة المذابة في درجة حرارة الغرفة وكوب (200 جرام) من السكر الحبيبي إلى وعاء عجان كهربائي. اخفقي المكونين معًا بسرعة متوسطة أو بطيئة لمدة دقيقة إذا كنتِ تريدين أن تحتفظ الكوكيز بشكلها جيدًا أو لمدة ثلاث إلى أربع دقائق إذا كنتِ تفضلين الكوكيز الهشة الخفيفة قليلة التماسك. يمكنكِ خفق الزبدة والسكر بمضرب كهربائي أيضًا. أضيفي بيضة كبيرة وملعقة ونصف صغيرة من مستخلص الفانيليا إلى الزبدة والسكر واخلطيهم جيدًا. قللي سرعة الخلاط إلى أقل سرعة ثم أضيفي خليط الدقيق إلى الوعاء واخلطيهما معًا حتى يمتزج الدقيق معها، لا تفرطي في خفق العجين وإلا قد تصبح الكوكيز صعبة المضغ. استخدمي يدك النظيفة لتشكيل العجين بشكل مستدير. ثم، استخدمي راحة يدك لفردها إلى أقراص. لفي العجينة في غلاف بلاستيك وضعيها في البراد. اتركيها تبرد لمدة ساعة إلى ساعتين لتتماسك.  إذا كنتِ لا تريدين خبز الكوكيز مباشرةً، أبقي العجينة في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام أو خزنيها في المُجمد لمدة شهر. ينبغي إذابة تجميد العجينة المجمدة في البراد طوال الليل قبل استخدامها. عندما تكونين مستعدة لفرد العجينة وتشكيل الكوكيز، اتركيها في درجة حرارة الغرفة لتطرى قليلًا لمدة 5 دقائق.

english_section_name: Mixing Basic Baking Soda-Free Sugar Cookie Dough

summary: سخني الفرن. اخبزي الكوكيز حتى تصبح حوافها بنية ذهبية. اتركي الكوكيز تبرد على صينية الفرن لعدة دقائق. انقلي الكوكيز على رف سلكي لإكمال تبريدها.

document: أشعلي الفرن واضبطيه على درجة حرارة 180 مئوية واتركيه يسخن بشكل كافٍ لخبز الكوكيز عندما يصبح جاهزًا. ضعي صينية الفرن في الفرن الساخن بعد ترك الكوكيز تتماسك. اتركيها تخبز لمدة 12 دقيقة تقريبًا أو عندما تصبح حوافها بنية ذهبية. قد تحتاج الكوكيز لوقت أطول وقد تستغرق الكوكيز كبيرة الحجم 15 دقيقة. أزيلي الصينية من الفرن عندما يكتمل خبزها واتركيها تبرد على الصينية لمدة 10 دقائق؛ إذا حاولتي نقلها بينما لا تزال ساخنًا قد تتكسر. استخدمي ملعقة مسطحة لنقلها على رف تبريد عندما تبرد قليلًا. واتركيها لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو حتى تبرد تمامًا.  إذا لم تزيني الكوكيز بالسكر أو الزينة، يمكنك تزينها عندما تبرد تمامًا. احفظي الكوكيز في علبة محكمة الغلق في درجة حرارة الغرفة لمدة أسبوع. يمكنكِ تجميد الكوكيز المخبوزة في وعاء صالح للتخزين في المجمد لمدة تصل إلى شهرين.

english_section_name: Baking the Cookies

summary: بطني صينية الفرن. انثري الدقيق على سطح العمل. افردي العجينة. قطعي الكوكيز. ضعي الكوكيز على صينية الفرن. بردي الكوكيز لمدة 15 دقيقة في البراد.

document: ينبغي وضع ورقة زبدة أو بطانة خبز من السيليكون على صينية الفرن. ضعي الصينية جانبًا للحظة. يمكنكِ دهن صينية الفرن ببخاخ طهي غير لاصق إذا كنتِ تفضلين. ستكون العجينة لزجة قليلًا، لذلك من الضروري تجهيز سطح العمل انثري القليل من الدقيق على المنضدة أو لوح التقطيع لتغليفه كي لا تلتصق العجينة به عند فردها. ضعي العجينة على السطح المنثور بالدقيق واستخدمي النشابة لفردها وتطريتها. حاولي فرد العجينة بسمك 6 إلى 12 مم.  يمكنكِ استخدام أي أداة ثقيلة إسطوانية الشكل إذا لم يتوفر لديكِ نشابة، مثل زجاجة أو تُرمس. إذا لاحظتِ أن العجينة تلتصق بالنشابة، يمكنكِ نثرها بالدقيق أو وضع ورق برشمان بينهما. استخدمي قطاعات البسكويت لتقطيع العجين إلى الأشكال المُفضلة. جمعي بقايا العجين وافرديها كي تتمكني من تقطيع المزيد من الكوكيز.  إذا كانت العجينة تلتصق بقطاعات البسكويت، يمكنكِ نثرها بالدقيق. إذا بدأت العجينة تبدو دافئة جدًا، ضعيها في البراد لمدة خمس دقائق لتتماسك. وزعي الكوكيز على ورق البرشمان أو بطانة خبز مع ترك مسافة بحجم 2.5 سم بينهم على الأقل. يمكنكِ إضافة زينة حلوى ملونة أو سكر لتزيين الكوكيز بعد وضعها على صينية الفرن. ضعي الكوكيز في البراد بعد توزيعها على صينية الفرن واتركيها تتماسك لمدة 15 دقيقة أو حتى تصبح متماسكة كي لا تتمدد كثيرًا أثناء الخبز. يمكنكِ وضع الكوكيز في المُجمد لمدة خمس دقائق إذا كنتِ مستعجلة.

english_section_name: Shaping the Cookies

summary: اخفقي الزبدة. أضيفي السكر والفانيليا. أضيفي الدقيق تدريجيًا.

document: أضيفي كوبًا من الزبدة غير المالحة المذابة في درجة حرارة الغرفة إلى وعاء الخلاط الكهربائي. اخفقي الزبدة على سرعة متوسطة أو منخفضة لمدة 10 إلى 20 ثانية لجعلها كريمية. يمكنكِ خلط عجينة الكوكيز بخلاط يدوي أيضًا. أضيفي كوبًا (200 جرام) من السكر وملعقة صغيرة من الفانيليا إلى الزبدة. اخلطي المكونات على سرعة متوسطة أو منخفضة حتى تمام الامتزاج. قللي سرعة الخلاط وصبي كوبين إلا ربع من الدقيق المنخول متعدد الاستخدامات في الوعاء واخفقي المكونات حتى يمتزج وتتكون عجينة خشنة. لن تتطلب تلك العجينة إلى التبريد في البراد قبل فردها، لكن إذا كنتِ لا تنوين خبزها مباشرةً، ينبغي حفظها في البراد. أزليها من البراد قبل أن تنوي إعداد الكوكيز بخمس دقائق لتطرى قليلًا.

english_section_name: Preparing Baking Soda-Free and Eggless Sugar Cookie Dough


summary: تناول بعض البيض. تناول القليل من خبز التوست المحمص أو البسكويت. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز. تناول الحساء الغني بالعناصر الغذائية.

document: يعد البيض طعامًا أساسيًا لمعالجة دوار الخمر. يحتوي البيض على حمض الأمينو المسمى السيستين والذي يمتص السموم التي بثها الكحول في جسدك. تناول القليل من البيض الأبيض وستشعر بأنك طبيعي بعد فترة. قم بخفق البيض أو قليه. طريقة إعداد البيض ليست مهمة ما دام سيتم طهيه. هناك أسطورة مدنية تقول إن الحل هو شرب اثنين من البيض النيئ بعد ليلة شرب الكحول. قد تضاعف تلك الأسطورة من خطر الإصابة بمرض السالمونيلا المستمر. قد تميل إلى تناول شطيرة من برجر الجبن الدهني، فلا تفعل ذلك. تناول شيئًا خفيفًا مثل البسكويت والخبز المحمص فإن كليهما يحتويان على الصوديوم الذي يحتاجه جسدك ليعمل جيدًا وللتقليل من استهلاك الكحوليات. يفقد جسدك المزيد من البوتاسيوم القيم أثناء تبولك بكثرة بسبب الشرب. تؤدي معدلات البوتاسيوم المنخفضة إلى الغثيان والفتور والضعف. يعد الموز والكيوي مصادر رائعة للبوتاسيوم بالإضافة إلى البطاطا المخبوزة والخضروات الورقية والفطر والمشمش. حاول تناول موزة بعد آخر مشروب لك للتخفيف من آثار الكحول السيئة. يعد المرق وحساء الدجاج خيارات رائعة للعديد من الأسباب حيث يحتويان على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسدك لتخطي دوار وغثيان الكحول. سيساعدك الصوديوم والسيستين وقوة الماء المرطبة والمرق للغاية.

english_section_name: Eating to Combat the Effects of Alcohol

summary: تناول الايبوبروفين والنابروكسين وغيرها من العلاجات غير المحتوية على كورتيزون والمضادة للالتهابات (المسكنات). تناول مكملات ب6 أو حقنة منها لأنها ستساعد على تنشيط جسدك وستزيد من الوظائف الإدراكية وستقلل من الغثيان والقيء. تناول مضادًا للحموضة.

document: تساعد تلك الأدوية على تخدير ذلك الصداع الشديد. يجب عليك اتباع التعليمات المكتوبة على الزجاجة ولا تتناول المزيد إذا لم يصف لك الطبيب ذلك. لا تأخذ عقار الاسيتامينوفين (تايلينول) لأنه سيثقل على كبدك مما قد يؤدي إلى تضخم بسيط أو شديد. يمكنك شراء تلك المكملات من معظم الصيدليات أو متاجر بيع مكملات الفيتامينات. يعد اضطراب المعدة والغثيان تأثيرات شائعة للكحول ولكن مضادات الحموضة ستساعد على تنظيم مستويات الحموضة في معدتك. تناول مضادًا للحموضة إذا شعرت بالمرض لأن الصوديوم والبوتاسيوم والبيكربونات المكونة لمضادات الحموضة المتواجدة في الصيدليات دون وصفة طبية ستساعدك كثيرًا. تأكد من اتباع التعليمات المكتوبة على الزجاجة ولا تتناول المزيد إذا لم يصف لك الطبيب ذلك.

english_section_name: Medicating Appropriately

summary: تناول الطعام أولًا. اشرب ببطء. اختر مشروباتك بعناية.

document: يمكث الكحول في معدتك لفترة أثناء انتظار عملية الهضم، وإذا لم تتناول شيئًا قبل شرب الكحول سيتم هضم الكحول بسرعة وسيكون تأثيره أكبر. بينما سيدخل الكحول لجسدك ببطء وبكميات متفاوتة إذا كان هناك طعام في معدتك بالفعل، مما سيؤدي إلى تخفيف آثاره فورًا. هذا مهم جدًا خاصةً إذا كنت ستشرب لفترة طويلة وببطء شديد في الحانة. سيسمح ذلك لجسدك بأن يهضم الكحول في وقت أطول مثلما يحدث عند وجود الطعام في معدتك، في حين أن عملية الهضم ستصبح أصعب إذا ملأت جسدك بالكحول. اختر مشروبات أقل تجانسًا (تلك التي يتم إنتاجها أثناء عملية التخمير) مما يخفف من آثار الكحول. تحتوي الجعة ذات اللون الفاتح والخمر الأبيض على متجانسات أقل من الجعة الأغمق لونًا والمشروبات الكحولية القاسية. ابتعد عن البراندي والويسكي والخمر الأحمر.  تسبب المشروبات الرخيصة آثارًا أسوأ لأن جسدك يستهلك طاقة أكبر لهضم الشوائب الموجودة في الكحول. تعد الكحوليات الصافية مثل الفودكا والرم الأبيض خيارات جيدة.

english_section_name: Drinking Cautiously

summary: اشرب الكثير من الماء. اشرب مشروبات رياضية. اشرب بعضًا من عصير البرتقال. ابتعد عن المشروبات المحتوية على كافيين. اشرب مشروب سبرايت. لا تشرب المزيد من الكحول.

document: اشرب ماء في اليوم السابق لشرب الكحوليات واشرب الماء أيضًا بين المشروبات الكحولية وبعضها. يعد الجفاف أحد أهم مسببات دوار الخمر لذا كلما تجنبته قبل حدوثه كان ذلك أفضل. اشرب الكثير من الماء إذا أصبت بدوار الخمر أيضًا.  اشرب نصف لتر من الماء قبل الذهاب للنوم في المساء. ستستيقظ أكثر جفافًا في اليوم التالي لأن جسدك يستمر بهضم الماء أثناء نومك. يمكنك تقليل آثار دوار الخمر بشرب الكثير من الماء لأن الدوار يحدث بسبب الجفاف.  حاول ترك زجاجة من الماء بجانب سريرك حتى تتمكن من شربها بمجرد الاستيقاظ. تتمكن تلك المشروبات المقللة للتوتر من تجديد السوائل في جسدك بالإضافة إلى أنها تمدك بالكربوهيدرات اللازمة لشحن طاقتك. تخفف المشروبات الرياضية من اضطراب المعدة أيضًا. اختر طعمًا تفضله حتى لا يجعلك تشعر بالمزيد من الغثيان. يساعد فيتامين ج على إعادة شحن الطاقة عندما يصيبك الكسل بسبب دوار الخمر. سيساعد سكر الفراكتوز الموجود في معظم العصائر على تجديد السكر اللازم لهضم الكحول الذي استهلكه جسدك. يعد عصير الطماطم وماء جوز الهند خيارات رائعة أيضًا. قد تبدو القهوة علاجًا مضادًا لما يسببه الكحول من إحباط وكسل ونوم، ولكنها تسبب الجفاف أكثر. قد تزيد القهوة من اضطراب معدتك أيضًا لذا التزم بالماء والعصائر لأنهما أفضل من القهوة. اختبرت الأبحاث الصينية آثار 57 مشروبًا ووجدت أن سبرايت هو الأكثر فاعلية في مكافحة آثار الكحول. يتم إفراز الإنزيم النازع للكحول من الكبد أثناء شرب الكحول وكلما بقى ذلك الإنزيم لفترة أطول في جسدك زاد وقت دوار الخمر. تخلص من ذلك الإنزيم بسرعة إذا أردت دوارًا أقل. أثبتت تلك الأبحاث أن مشروب سبرايت يخلص الجسم من هذا الإنزيم بشكل أسرع من باقي المشروبات، بينما أطال شاي الأعشاب فترة وجود الإنزيم. ابتعد عما سبب لك الدوار، فلا تستمع للناس حينما يخبروك أن شرب القليل من ذلك المشروب ثانيةً سيقلل الدوار. ستطيل من فترة استمرار آثار الكحول السيئة إذا فعلت ذلك. قد تقلل الأعراض لفترة قصيرة ولكنك ستجعل الدوار أسوأ مع الوقت.

english_section_name: Hydrating Your Body

summary: عليك بالنوم. خذ حمامًا. اذهب للتمشية قليلًا.

document: يمكنك التخلص من دوار الخمر مع الوقت. قد تلجأ للمشروبات التي تحتوي على كافيين بسبب النوم الذي يسببه لك الكحول ولكن ذلك لن ينفعك. يحتاج جسدك للتعافي لذا ينصح باللجوء للنوم فهو أفضل طريقة للتخلص من الصداع واسترداد الوعي. سيرفع الحمام الدافئ من درجة حرارة جسدك والتي ستجهز جسدك للنوم مما سيسمح لك بالتخلص من صداع دوار الخمر في المقابل. سيساعدك الحمام البارد على التيقظ والاستعداد إذا كنت تحتاج لذلك وأنت مخمور. تعد التمشية هي أفضل طريقة للتحكم في آثار الخمر، فالمشي يسرع من عملية الهضم والتمثيل الغذائي. سيساعدك الذهاب لتمشية قصيرة في تقليل مدة آثار الكحول السيئة. من الواضح أن الكحول سيعيق قدرتك على المشي لذا تأكد من الذهاب لمكان آمن وبعيد عن السيارات والسلالم (أعظم المخاطر للمخمورين).

english_section_name: Relaxing to Lessen Alcoholic Effects


summary: لاحظ مفرداتك. لاحظ قصة من التي تُحكى الآن. قاوم تغيير دفة الحديث تجاه نفسك. اجعل الحديث عن نفسك مختصرًا. جِد طرقًا بناءة لتعبر عن أفكارك ووجهات نظرك.

document: فإذا كنت تستخدم ضمير أنا، ومشتقاته مثل حرف ياء المتكلم مثلما في "كتابي" في محادثاتك دائمًا فقد تكون لا تخوض محادثات بالفعل لأنك حينها تتحدث عن نفسك فقط، لذلك حاول أن تركز بشدة عندما تتحدث إلى الآخرين ففي نهاية الأمر الطريقة الوحيدة التي تساعدك على التوقف عن سلوك معين هي بإدراكه.  لكن تُستثنى الجمل مثل: "أنا أوافق"، "أنا أسمعك"، "أنا أقترح أن نقوم بالأمر بهذه الطريقة"، فاستخدام "الأنا" المناسبة في الجمل تُظهر أنك منخرط مع الآخرين في المحادثة وأنك مهتم وأنك ممدرك أيضًا أن المحادثة هي طريق ذي اتجاهين. أفضل طريقة تفعل بها ذلك هي أن تضع رباطًا مطاطيًا حول معصمك، وفي كل مرة تجد نفسك تستخدم "أنا" تجذب الرباط المطاطي إلى الخارج ثم تتركه بسرعة فيؤلمك قليلًا لكنها طريقة نفسية تم تجربتها.   ابدأ في ممارسة تلك الخطوات أثناء الحديث مع أصدقائك، واطلب منهم أن يخبروك إذا نسيت أيًا من الخطوات فالأصدقاء دائمًا ما يدعمون أصدقائهم في مثل هذه الأشياء. فإذا كان شخص ما يحكي لك عن شيء حدث معه فتذكر أن تلك قصته هو وليست قصتك، وتذكر أنه يشاركك شيء مهم بالنسبة له. والانتقال إلى هذه المرحلة سيكون طبيعي؛ فبعد أن تتعلم ألا تستخدم ضمير المتكلم بمشتقاته مثل "أنا" و"لي" واستبدالهم بـ"أنت" و"لك" تنتقل إلى المرحلة التالية وهي العمل على التأكد من أن الحديث ذي اتجاهين. لكن من السهل أيضًا أن تقع في مصيدة تغيير دفة الحديث تجاه نفسك.  فإذا قال لك صديقك أنه يشعر بالأمان في سيارته الـ"كيا" التي اشتراها مؤخرًا فلا تبدأ على الفور في الحديث عما تفضله في أنواع السيارات الفاخرة وتنتقل إلى الحديث عن سيارتك الـ"مرسيدس". وحاول بدلًا من ذلك أن تقول شيئًا مثل: "عظيم، لقد كنت أفضل سيارات الـ"تويوتا" لأنها آمنة وأنيقة في نفس الوقت فهل تظن أن الـ"كيا" أكثر أمانًا من الـ"تويوتا". فأحيانًا يكون عدم الحديث عن نفسك مستحيلًا عندما يسألك محدثك سؤالًا عن نفسك مثلًا، لكن ينبغي ألا تتحدث عن نفسك 100% من الوقت، لكن ينبغي أن تستمع 100% من الوقت، وعندما يتوجه الحديث إليك حاول أن تجيب محدثك ثم توجه الحديث مرة أخرى إليه.  فإذا سألك صديقك عن نوع السيارة التي تمتلكها تستطيع أن تجيب بشيء مثل هذا: "أنا أمتلك سيارة "فولكس" فهي توفر في الوقود وآمنة جدًا، هل فكرت في شراء مثلها؟" وهذه الإجابة ستجعل ردك مختصرًا وتعيد دفة الحديث إلى محدثك، وبذلك تجعله المتحدث الأساسي. فبالرغم من أهمية أن تكون مستمعًا جيدًا إلا أنك تحتاج أيضًا إلى التعبير عن أفكارك ووجهات نظرك أيضًا، فإذا كنت تحاول تقليل الحديث عن نفسك جرب كتابة يومياتك، والمشاركة في أحداث مهمة، وكتابة بعض المقالات أو التقارير مما يعطيك الفرصة للتعبير عن رأيك. كما أنه يشجعك على التركيز الذهني على ما تريد قوله بدلًا من التحدث لمجرد التحدث.

english_section_name: Recognizing Your Behavior

summary: مارس التعاون لا التنافس. ابحث عما تستطيع أن تتعلمه. اسأل أسئلة استقصائية. تحدث عن رؤيتك للعالم.

document: فلا ينبغي أن تكون المحادثة عبارة عن صراع لمعرفة من يستطيع التحدث عن نفسه أكثر أو من يتحدث أكثر بشكل عام. فلتفكر في الأمر بهذه الطريقة: عندما كنت طفلًا كنت تشارك الألعاب مع إخوتك أو أصدقائك، فالمحادثة هي الشيء نفسه؛ فإذا كان دور الشخص الآخر في الحديث فأعطه فرصته لأنك ستأخذ فرصتك، وبما أن المحادثة طريق ذو اتجاهين فامنح محدثك الوقت كي يتحدث عن نفسه واستمع له باهتمام.  ولا تحاول أن تتحدث وكأنك تحاول إقناع الشخص الآخر أن ما تقوله أو تفكر به هو الصواب، بل حاول أن تتعلم مم يقوله الشخص الآخر. لاتتلاعب بالحديث ليخدم مصلحتك الشخصية وتسحق خصمك. فكر في الأمر بهذه الطريقة: أنك أنت ومحدثك في نفس الفريق وتحاولا إيجاد الحل، فالحديث عن الرياضة مثلًا يكون ممتعًا أكثر بكثير عندما تتحدثا مع بعضكما لا ضد بعضكما. فهناك مقولة قديمة تقول: "لن تستطيع أن تتعلم أي شيء إن كنت تتحدث". فأنت تعرف وجهات نظرك بالفعل، ولذلك ينبغي عليك الاستماع إلى اآراء غيرك حتى تستطيع أن تُعمِّق وجهات نظرك تلك أو تغيرها أو حتى تؤكدها.  فعندما تتناقش مع شخص في طلب الغداء يمكن أن تقول: "أنا أُفضل طلب الأطباق الجانبية عن الأطباق الرئيسية لأنني بذلك أستطيع أن أتذوق أكثر من نوع واحد، وما الذي تفضله أنت؟" وعندما يجيبك صديقك يمكنك أن تقول: "هذا رائع، لماذا تظن ذلك؟" وبالطبع ستعتمد إجاباتك على ما يقوله لك الشخص بدوره، لكن يمكنك أن تتخلل أفكاره حتى تستطيع أن نفهم لماذا يفكر أو يشعر أو يتصرف بهذه الطريقة. فأنت لا تستطيع أن تتحدث عن نفسك عندما تسأل الشخص أسئلة عميقة لأن الأمر يتطلب أن تركز على حديث الشخص، وأن "تبحث عما تتعلمه، لا ما تقوله" بطريقة أخرى.   ولن يجعل هذا الأمر أن تركز على حديث الشخص الآخر فقط، بل يسمح لك أن تتعمق في معرفة، أو مشاعر، أو معتقدات الشخص مما يقوي العلاقة بينكما. عِش اللحظة واستمع لإجابة الشخص على أسئلتك، لأن هذا سيؤدي إلى أن تسأله المزيد من الأسئلة ثم مزيد من الإجابات مما سيجعل تجربة الحديث بينكما ممتعة. وبالرغم من أن هذا قد يبدو لك وكأنه عكس ما تحاول أن تتعلمه تمامًا ، لكن هناك فرق كبير بين التحدث عن نفسك وعن رؤيتك للعالم .  حاول أن تفصح عن رأيك مثل: "أنا أرى أنه ينبغي إعطاء مجلس الشعب صلاحية إقالة الحكومة إذا ثبُت عليها الفساد لأن هذا يجعل الحكومة تنفذ خططها باستقامة حتى لا تُقال". ثم اتبع حديثك بسؤال مثل: "ما رأيك في منح مجلس الشعب هذه الصلاحية؟" وبمجرد أن تعرض رأيك استخدم ما عرفته حتى الآن خلال الحديث حتى تمنح محدثك الفرصة كي يعرض وجهة نظره، ثم تقصَّى عن هذا الرأي بسؤاله أسئلة كيف تعرف أكثر، فهذه كيفية الحديث عن الأفكار على مستوى عال.

english_section_name: Changing Your Approach to Conversations

summary: انسب الفضل لأهله. امدح الآخرين. انخرط في فن الاستماع. جرب طرق الاستماع النشط. اسأل محدثك. وافق على ما يقوله محدثك.

document: فكر في الأمر مثل البطاقة الائتمانية، فكم سيكون الشخص سعيدًا إن أعطيته مالًا مقابل نصيحته لك أو رأيه؟ فغالبًا ما سيشعر شعورًا جيدًا تجاه نفسه، وسيشعر نفس الشعور الجيد إن نسبت الفضل إليه.  اشكر الشخص لنصيحته أو توصيته، فإذا اقترح عليك صديقك الذهاب لمطعم معين فأخبر من بصحبتك أن: "صديقي س هو من اقترح عليّ ذلك المكان، أليس رائعًا؟" وانسب الفضل في النجاح لمن يستحقه، فإذا كان آداؤك في مشروع ما بالعمل جيدًا، فقُل شيئًا مثل: "فريق العمل جيد بأكمله وهذا هو السبب الرئيسي في نجاح المشروع". فمدح غيرك يتطلب قدرًا من الإيثار والقدرة على رؤية الأشياء الجيدة في الآخرين، كما أن فعل ذلك يجعل محدثك ينخرط أكثر ويشعر بشعور جيد حيال الحديث معك؛ لأنه يعلم أنك ستقول عنه أشياء جيدة. ويتضمن المديح شيئًا مثل:  "ألا تبدو جيهان رائعة في هذا الرداء؟ رائع جدًا لكن حتى الرداء لا يُقارن بذكائها." "أظن أن رأي أشرف فيما يخص الاحتباس الحراري رأي صائب وعميق كما أنه يعطي حلولًا عملية، فلماذا لا ننضم إليه؟ أعرف أن آرائه ستدهشك." فالاستماع بحق هو فن لا يتقنه الكثير من الناس، ويتطلب أن تنسى نفسك وأفكارك وتركز على ما يقوله محدثك، وهذا المجهود يساعدك فعلًا على أن تتلاشى، فحينها تتقلص حاجتك إلى الحديث ثم تختفي. ولتأخذ عهدًا على نفسك ألا تتحدث إلا إن رمى محدثك الكرة في ملعبك، وخذ على نفسك عهدًا أنه حين يحدث ذلك سترمي أنت الكرة في ملعبه أيضًا وتعود للاستماع. وهذا يعني أن تركز تركيزًا كاملًا على ما يقوله الشخص ويتطلب منك أن تستجيب للمتحدث بإعادة صياغة حديثه أو النقاط المهمة فيه.   يمكنك أيضًا إضافة جُمل بسيطة مثل: مما يعني، أو حينئذ، أو مما سيتطلب، أو إذن ستفعل...إلخ بعد إعادة صياغة الحديث ثم إضافة رؤيتك لما سيحدث لاحقًا. وتسمح الإشارات الغير لفظية مثل الإيماء بالرأس أو تعبيرات الوجه أو الجسد الأخرى لمحدثك بأن يشعر أنك مهتم بما يقول وتشعر بكل شيء يقوله. فالأسئلة الإضافية التي تمنح محدثك مساحة أكبر كي يتحدث عن الموضوع الذي يتحدث به مهمة جدًا أيضًا، وهناك عدة أنواع من الأسئلة من ضمنها:  الأسئلة المغلقة: وهي الأسئلة التي  تبدأ بـ"هل" وتكون إجابتها إما بنعم أو لا ولا يوجد خيار آخر، وهذه الأسئلة لا تفسح مجالًا للمزيد من الأسئلة. الأسئلة المفتوحة: وهي تمنح محدثك مساحة جيدة ليتحدث وويزيد على ما كان يقوله ويعرّفك أكثر بالأمر، وهذه الأسئلة تبدأ بشيء مثل: "كيف ترى ..." أو "ماذا/لماذا تظن...". وبالطبع يعتمد ذلك على الموقف والموضوع الذي تتحدثا عنه، وفكر فيه على أنه موافقة شخصية أو عامة.  أنت (شخصي): "عظيم، يتطلب الأمر شجاعة كبيرة أن تنظر لنفسك هكذا وتعترف بمثل هذه الأشياء." أنت (عام): "ما قلته هو من أفضل التحليلات التي سمعتها عن هذا الموضوع."

english_section_name: Using Specific Conversation Tools


summary: اطلب المساعدة الطبية في الحال. اكشط الإبرة بشيء مسطح. استخدم ملقطًا لسحب الإبرة. ضع ثلجًا على مكان اللسعة.

document: إذا كنت تعاني من الحساسية للسع النحل وتستخدم قلمًا لحقن الإبينفرين (إبي بين) فاحقن نفسك فورًا.  أو اذهب لقسم الطوارئ في المستشفى القريبة إذا بدا عليك أي من هذه الأعراض: :  إحساس بالدوران أو إغماء. صعوبة في التنفس. تورم في اللسان. طفح جلدي. استخدم بطاقتك الائتمانية أو ظفرك أو سكينة غير حادة لكشط الإبرة التي تبدو كنقطة سوداء صغيرة.  سيؤدي هذا الكشط لإخراج الإبرة قليلًا.  يمنع الكشط دخول مزيد من السم في الجرح. إذا لم ترد كشط الإبرة فاستخدم ملقطًا صغيرًا أو أظافرك لمحاولة إخراجها ولا تضغط كثيرًا على الجزء البائن منها حتى لا يتحرر منه مزيد من السم.  يرى البعض أنك لا يجب أن تستخدم مِلقطًا لأن ذلك سيؤدي لخروج مزيد من السم من الإبرة، لكن هذا لن يهم إن أخرجت الإبرة بسرعة. سيقلل وضع الثلج على مكان اللسعة الألم والورم الذي تترك الإبرة مكانها. إذا كانت اللسعة في زراعك أو رجلك فارفعهما.

english_section_name: Removing the Stinger

summary: ضع دهان هيدروكورتيزون. استخدم عسل النحل. استخدم معجون الأسنان. تناول الأسيتامينوفين أو الأيبوبروفين. تناول مضادًا للهيستامين.

document: اغسل مكان اللسعة جيدًا بالماء والصابون ثم ادهن بعض الهيدروكورتيزون الذي سيساعد على تقليل الالتهاب.  إذا أردت أن تستخدم شيئًا طبيعيا فامزج بيكربونات الصوديوم (صودا الخبيز) مع الماء حتي تكون معجونًا ثم افرده على مكان اللسعة. إن لم تجد الهيدروكورتيزون فافرد بعض عسل النحل على مكان اللسعة وغطه بقطعة شاش أو قماش واتركه لساعة ثم اغسله. يمكنك استخدام معجون الأسنان كبديل طبيعي أيضًا. افرد قليلًا منه على اللسعة ثم غطه بقطعة قماش واتركه لنصف ساعة قبل أن تغسله. هذان سيساعدان على التخفيف من الألم والالتهاب ولكن احرص على الالتزام بتعليمات جرعتهما المرفقة.  إن كان الملسوع طفلًا فاسأل طبيب الأطفال عن جرعة الأسيتامينوفين والأيبوبروفين المناسبة له. قد يخفف مضاد الهيستامين من الحكة ويقلل من أعراض الحساسية، ومن أمثلة مضادات الهيستامين بينادريل (دايفينهيدرامين) ودهان كالامين.

english_section_name: Treating the Sting Site


summary: حدد مسافة البداية من خط الفاول. ابدأ بإصبعك على المنصة موازيًا النقطة المركزية. استهدف السهم الثاني من الخندق على جانبك المسيطر. نفذ عدة رميات تدريبية لمعرفة أين تذهب الكرة. تحرك في الاتجاه الذي لم تصب فيه القطع.

document: قف وظهرك إلى القطع الخشبية والكعبين عند خط الفاول. خذ أربع خطوات ونصف عادية نحو منطقة التسجيل وحدد المكان الذي ينتهي فيه طرف إصبع قدمك. بشكل عام، سيكون الموقع بين النقاط الخمس المستديرة وبداية الحارة.  إذا وجدت أن خطواتك المعتادة تبعدك عن الحارة، فسيتعين عليك البدء بكعبك المرفوع قليلاً من منطقة الاقتراب المرتفعة والبدء بخطوات أصغر، وزيادة سرعة خطواتك وطولها كلما اقتربت من خط الفاول. بهذه الطريقة سوف تتجنب تجاوز الخط الذي يمتد بين الخندقين (في بداية الخندق). إذا تجاوزت خط الفاول أو لمس أي جزء من جسمك الحارة بعد هذا الخط، فلن يتم حساب سقوط القطع الخشبية وسيتم إعادة ترتيبها. ومع ذلك، ستخسر الرمية (اثنان لكل إطار بحد أقصى، وربما ثلاث رميات في الإطار العاشر فقط) قبل أن تبدأ الرميات في كل إطار، ستحتاج إلى معرفة أفضل موضع ممكن للبدء. ستكون قدمك غير المسيطرة أيهما مقابل يدك المسيطرة. إذا كنت ترمي بيمينك، فستكون هذه قدمك اليسرى. ضع قدمك اليسرى للأمام، موازية للنقطة المركزية مباشرةً. في النهاية، يمكنك تعديل نقطة البداية بناءً على ميولك، ولكن كبداية لتحديد رميتك، حاول البدء في المركز. على بعد 4 أمتار تقريبًا من خط الفاول، سترى الأسهم الاتجاهية التي تساعدك على التصويب. مركز الحارة هو الجزء الأكثر دهنية بشكل عام. الحفاظ على الكرة إلى حد ما على الجانب طريقة جيدة لزيادة الجر على الحارة. العب البولينج بطبيعية، حافظ على كتفيك متوازيين مع خط الفاول وحرك ذراعك للأمام بشكل مستقيم قدر الإمكان. ادفع للأمام قليلًا عن ترك الكرة. يجب أن تمد يدك كما لو كنت ستصافح شخصًا ما. انتبه جيدًا إلى مكان هبوط الكرة. "الجيب" هي المنطقة التي تقع على الفور بجانب واحد أو على الجانب الآخر من القطعة الخشبية الأمامية، وهي المنطقة التي تريد ضربها باستمرار لإحراز سترايك. هل ضربت الجيب؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد وجدت موضع البداية الصحيح لأرجحة الكرة. ستحتاج إلى محاذاة قدمك غير المسيطرة مع النقطة المركزية. إذا لم تصب على اليمين، فابدأ رميتك التالية على يمين النقطة المركزية. إذا لم تصب على اليسار، افعل العكس. على الرغم من أن هذا قد يبدو غير بديهي، إلا أن فقدان جانب يعني أن الكرة تدور في وقت مبكر جدًا أو متأخر جدًا. صوب الكرة بشكل صحيح من خلال التحرك نحو الاتجاه الذي لم تصب فيه القطع. بعد عدة رميات تدريبية، يجب أن تكون قادرًا على العثور على وضع البداية الأمثل الذي يمكنك من خلاله رمي الكرات. من هناك، يمكنك تعديل رميتك لتحسين فرص إحراز سترايك في كل مرة.

english_section_name: Choosing the proper starting position

summary: تدرب على لفتك. ابحث عن كرة البولينج المناسبة. ابحث عن السرعة المناسبة. اضبط قبضتك على كرة البولينج.

document: جميع لاعبي البولينج المحترفين يرمون مع لف الكرة. نظرًا لأن الجيب الذي تهدف إليه يكون بزاوية إلى حد ما، فإن أفضل طريقة لضربه هي لف الكرة نحو الجيب من حافة الحارة. هذا هو سبب استهداف السهم المجاور للمركز. أفضل طريقة لضمان اللف في رميتك هي الحفاظ على وضع "المصافحة" في متابعتك. بعد تحرير الكرة، يجب أن تكون يدك مرفوعة في الهواء كما لو كنت ستصافح القطعة التي تستهدفها. يمكن أن يؤثر استخدام كرة ثقيلة جدًا أو خفيفة جدًا على دقتك. جرب الكرات التي تكون أثقل قليلاً من التي تبدو طبيعية والكرات الأخف قليلاً من المعتاد. هل تتحسن دقتك في أي من الاتجاهين. قد يبدو إطلاق الكرة من منصة إطلاق الصواريخ التي هي ذراع البولينج فكرة جيدة في البداية، لكنها ليست بالضرورة الطريقة الأكثر دقة للرمي. غالبًا ما تترك القوة الإضافية قطعًا على الأرض تلتقطها رميات أكثر نعومة وأكثر دقة. بشكل عام وعلى الرغم من ذلك، يجب عليك رمي الكرة بأكبر قدر من القوة يمكنك من رميها بدقة. بعض الصالات الحديثة تتبع سرعة الكرة الخاصة بك. حاول تقليل سرعة الرمية بزيادات صغيرة إذا كنت ترمي القطع بعنف من الحارة. ستحافظ ضربات الجيب البطيئة والدقيقة على القطع على الحارة وتسمح لهم بالاصطدام ببعضهم، مما يحسن فرصتك في إيقاعهم كلهم وإحراز سترايك. إن الإمساك بإحكام شديد، خاصة بالإبهام ، يمكن أن يوجه الكرة في اتجاه غير دقيق. أدخل أصابعك في الكرة أولاً. إذا كان لديك كرة بولينج مخصصة بشكل مناسب، فيجب أن يدخل حتى مفصلك الكبير. استخدم يدك غير المسيطرة لتثبيت الكرة على طريقتك. سترغب عادةً أن يقوم الإبهام بتحرير الكرة في جزء من الثانية قبل الأصابع. تأكد من أن أظافرك مرتبة ومقلمة لتجنب شبك أصابعك ورمي كرات متعرجة.

english_section_name: Improving Your Accuracy

summary: حدد ما إذا كنت ستستخدم "كرة الصالة" أم ستشتري واحدة. اختر قبضتك. احصل على كرة محفورة بشكل خصيص لك. اختر أحذية البولينج الخاصة بك. اختر كرة الصالة.

document: يبدأ معظم الناس بـ "كرة الصالة" و "أحذية الصالة" لأن هذا هو الخيار الأرخص. عادة ما يكون هناك العديد من "كرات الصالة" لتختار من بينها، ويتم توفيرها مجانًا من قبل صالة البولينج. يمكن استئجار الأحذية بسعر موحد يغطي جلسة البولينج بالكامل.  الخيار الآخر هو الحصول على كرتك الخاصة وتخصيصها ليدك حتى تأرجحها وترميها بسهولة. غالبًا ما يمكنك تخصيصها ليدك على الفور (إذا كان المحترف المقيم في مركز البولينج موجودًا في ذلك الوقت). سيكون المحترف قادرًا على تقديم المشورة لك بشأن أفضل تركيب ووزن مناسب لمستوى مهارتك وميزانيتك وأسلوبك في البولينج وتطلعاتك أيضًا. قد تتمكن من العثور على كرة عبر الإنترنت أو في متجر محلي، ولكن من المحتمل أن تواجه صعوبة في فرز جميع الخيارات ويجب أن تتوقع أن تدفع المال للمحترف حتى يخصص الكرة لك. لا يوصى بتخصيص الكرة الخاصة بك وحفرها في المتاجر ما لم تكن متخصصة في المعدات الرياضية، وعلى وجه الخصوص، لوازم البولينج. إذا كنت تشتري من متجر احترافي، فستحصل على نصيحة مجانية وحفر مجاني. إذا قمت بشراء الكرة، فسيكون لديك خياران أساسيان:   القبضة التقليدية حيث يدخل الإصبع الأوسط والخنصر في الكرة حتى المفصل الثاني لكل إصبع. هذا هو خيار القبضة الوحيد إذا كنت تستخدم "كرة الصالة". في هذا الخيار، يتم حفر كرة مخصصة لاستيعاب الميل الطبيعي لأصابعك بالنسبة لبعضهم البعض ولنصف قطر الكرة. لا تقلق بشأن ذلك، فسوف يعتني محترف البولينج بجميع القياسات ويجب عليه إجراء تعديلات خلال جلسات البولينج القليلة القادمة. يجب ألا تكون هناك رسوم مالية على التعديلات، ولكن اسأل فقط حتى تتأكد.  قبضة طرف الإصبع حيث يدخل الإصبع الأوسط والخنصر في الكرة حتى المفصل الأول فقط. تتيح قبضة طرف الإصبع المزيد من قوة الرفع عند تحرير الكرة، مما يسمح لك بإتقان توجيه الضربة، أي زيادة عدد اللفات على الكرة لكل وحدة زمنية. عادة، مع قبضة طرف الأصبع، سيكون هناك إدخالات مطاطية في كل فتحة إصبع. وهي تضمن قبضة أقوى. مرة أخرى، سيقوم المحترف بمساعدتك ويجب أن يقوم بالتعديلات مجانًا. إذا كنت تشتري الكرة، فسوف يعتني المحترف بقياس يدك. اطلب منه مشاهدة بضع رمياتك. وبهذه الطريقة ستناسب الكرة أسلوب الرمي الخاص بك. إذا لم تكن قد مارست اللعبة من قبل، فقد ترغب في الحصول على القليل من التعليمات قبل أن تعرض للمحترف رمياتك. إذا سألت، سوف يمنحك المحترف نظرة سريعة على الأساسيات ويجعلك تبدأ بالقدم اليمنى. في هذه الأثناء، أكمل قراءة هذه المقالة لتحصل على فكرة مبدأية عن أساسيات رمي كرات البولينج الذي ستجعلك تحرز سترايك تلو الآخر. مما لا شك فيه أن المحترف سيوفر لك الفرصة لشراء الحقيبة واللوازم الموصى بها. يمكنك شرائها على الفور أو الانتظار لترى المعروض في متاجر التوفير المحلية. غالبًا ما تظهر معدات البولينج في حالة جيدة ويمكنك شراء كرة للأطفال وحقيبة لنفسك. حقا كل ما تحتاجه في هذه المرحلة هو حمالة كرة البولينج، والمعروفة أيضًا باسم ملمعة الكرات. من الضروري استخدام الأحذية المصممة خصيصًا للبولينج. تحتوي هذه الأحذية على كعب مطاطي متوسط النعومة يوقفك بسلاسة، ولكن بسرعة عند نقطة الإطلاق. النعال مصنوعة من الجلد ومصممة لتنزلق بسلاسة عبر اللوحات بينما تستعد لإطلاق الرمية. تتوفر أحذية التأجير في صالة البولينج ويتم تأجيرها عادةً عند حجز حارتك.  إذا كنت تخطط للانضمام إلى دوري البولينج الأسبوعي، غالبًا ما يتم تضمين رسوم أحذية الصالة مع الرسوم الأسبوعية. اسأل عن هذا. إذا لم يشتمل مركزك على أحذية مجانية للبطولات، فستوفر المال بشكل عام عن طريق شراء حذائك الخاص على الفور. ستكون متاحة في متاجر المحترفين أو يمكنك التسوق في جميع أنحاء المدينة وعلى الإنترنت. تحذير بشأن الأحذية: احرص على عدم دخول أي سائل أو انسكابات. تم تصميم أحذية البولينج للانزلاق بسلاسة حتى ترمي. إذا مشيت في الماء على سبيل المثال، سيتوقف الانزلاق بمجرد أن تبدأه، وهو أمر خطير وقد يتسبب في حدوث إصابة. تأتي الكرات بأوزان مختلفة والتي يتم رسمها على الكرات غالبًا. أو سيتم ترميز الكرات بالألوان. بالنسبة للخيار المرمز بالألوان، يجب نشر خريطة الألوان بشكل واضح في صالة البولينج. إذا لم يكن كذلك، اسأل في المكتب.    تحديد وزن البداية المناسب. اختر كرة تبدو خفيفة إلى حد ما. أمسك الكرة في كلتا يديك، مد ذراعيك بالكامل أمام صدرك. إذا تمكنت من الإمساك بالكرة لبضع ثوانٍ فقط دون إجهاد، فقد وجدت وزنًا جيدًا في البداية. إذا سقطت الكرة بمجرد دفعها بعيدًا عن جسمك، فإن الكرة ثقيلة جدًا، جرب كرة أخف قليلاً. إذا تمكنت من الإمساك بالكرة أثناء فرد ذراعك لبعض الوقت، فإن الكرة خفيفة للغاية. تريد أثقل كرة يمكنك التحكم فيها بشكل معقول. إذا كانت خفيفة جدًا، فستهتز منك بسهولة أثناء خطوة التأرجح وستحصل على نتائج غير مستقرة.   اختر كرة ذات الامتداد المناسب. ادعم الكرة بيدك غير المسيطرة. أدخل إبهام يد البولينج (يدك المسيطرة) في أكبر حفرة ومرر إصبعك الأوسط والخنصر على الفتحتين المتبقيتين.  ابحث عن كرة يكون فيها المفصل الثاني من كلا الإصبعين فوق حافة كل فتحة. إذا كانت ثقوب الأصابع بعيدة جدًا وكانت حافة الحفرة بين المفصل الأول والثاني، فلن تتمكن من وضع أصابعك في الفتحات للنهاية، فالامتداد كبير جدًا. من ناحية أخرى، إذا كان الامتداد صغيرًا جدًا، فلن تستقر راحة يدك على سطح الكرة وستعتمد بالضرورة قبضة قرصية. هذه ليست قبضة قوية وستؤدي إلى تسديد ضعيف ورميات سترايك قليلة نسبيًا. خصص بعض الوقت للعثور على كرة واحدة على الأقل مع امتداد مناسب ومريح ليدك. إذا كنت تواجه صعوبة كبيرة حقًا في العثور على كرة من وزنك المستهدف ذات الامتداد المناسب، فهناك احتمال قوي بأن تكون قد اخترت وزنًا ثقيلًا أو خفيفًا. عادةً ما يكون للكرات الأثقل امتداد أكبر، لذا ستحتاج إلى اختيار كرات أثقل أو أخف وفقًا لاحتياجاتك. إذا كنت تواجه مشكلة، فاطلب من موظفي صالة البولينج مساعدتك. سيساعدونك في الوصول إلى حل وسط معقول للوزن والامتداد.     حدد أفضل حجم لفتحة الإصبع. إذا كنت قد حددت العديد من الكرات ذات الوزن المناسب والامتداد المناسب، فابحث عن تلك التي بها ثقوب إصبع مريحة وأكثر راحة. عادة، يتم حفر ثقوب الأصابع بشكل كبير. إذا وجدت أن أصابعك لا تتناسب مع الكرات، فقد اخترت وزنًا خفيفًا جدًا، وربما وزن الأطفال به ثقوب إصبع أصغر نسبيًا. تريد ثقوبًا محكمة إلى حد ما، ولكن تحرر أصابعك بسهولة.

english_section_name: Selecting equipment


summary: فهم وظيفة الإفرازات المهبلية. التعرف على شكل الإفرازات المهبلية الطبيعية. تعرفي على السبب البديهي للتغير في الإفرازات. لا تقلقي بشأن "تنظيف" الإفرازات المهبلية.

document: يمتلك المهبل لبطانة ذات وظيفة محددة تحتوي على غدد تقوم بفرز كميات قليلة من السوائل يوميًا، وغرض تلك الإفرازات المنتظمة اليومية هو تجميع الخلايا القديمة والمنسلخة ومسببات الأمراض المحتملة أو ما يسمّى بالـ "الأجسام الغريبة" وطردها من المهبل. وبالإضافة لذلك، تعمل تلك الإفرازات على عمل توازن صحّي بين البكتيريا والفطريات المجهرية، مما يحمي مهبلك من العدوى.  وبمعنى آخر: أغلب تلك الإفرازات المهبلية مفيدة لك. حيث أن الإفرازات طريقة طبيعية يحمي بها جسمك نفسه. تفرز النسوة بشكل طبيعي كل 80 دقيقة أثناء النوم. وهي وظيفة فسيولوجية طبيعية (يحظة الرجال أيضًا على انتصاب طبيعي كل 80 دقيقة أثناء النوم). تبدو الإفرازات المهبلية الطبيعية في الغالب بيضاء كاللبن، برائحة خفيفة إن وجدت. كما يمكن أن يكون خفيفًا كالماء أو غليظًا كالمُخاط، على كلٍّ، فيجب أن يكون قوامه سلسًا نسبيًا وخالي من الكتل في معظم الأوقات. من الطبيعي أن يفرز مهبل المرأة قبل انقطاع الطمث مقدار ملعقة صغير من الإفرازات المهبلية البيضاء الواضحة يوميًا. إلا أنه من الممكن أن تختلف كمية وسمات تلك الإفرازات من مرأة لأخرى. هناك عدد من الأسباب التي تكمن وراء تغير رائحة أو مظهر إفرازاتك المهبلية أو تغيرها تغيرًا طفيفًا. لو ساورك القلق بشأن إفرازاتك، فها هي قائمة لبعض الفحوصات القادرة على إجرائها إن كنتِ تمرين مؤخرًا بأي من تلك الظروف. وهي الأسباب الأكثر شيوعًا -بيد أنها طبيعية تمامًا- لتغير إفرازاتك:  "الإباضة":  حيث يزداد حجم الإفرازات في خلال هذه العملية. وتكون تلك الإفرازات أكثر وضوحًا وممطولية ولزوجة. والغرض من هذا التغير هو السماح لماء الرجل (المني) بالدخول السهل كي يُتمم عملية التبويض، حيث أن هذا الوقت هو الأنسب بالنسبة للمرأة للتخصيب.  "الطمث": حيث تظهر الإفرازات  قبيل وبعد الدورة الشهرية سميكة وبيضاء.  "الحمل وما بعد الولادة": حيث يلحظ النسوة الحوامل في أغلب الأحيان زيادة في كمية الإفرازات وفي طبيعة قوامها. وهو أمر ملحوظ خصوصًا في آخر بضعة أسابيع قبل الولادة، حيث تضحي تلك الإفرازات أكثر ثخانة وغزارة. وتصحب المرأة بعد الولادة مباشرة إفرازات تسمّى بالـهُلابَة (السَّائِلِ النِّفاسِيّ)؛ وهي إفرازات معينة تتكون من الدم وتجلطات صغيرة وأنسجة منزوعة من بطانة الرحم، والتي تكونت على مدار فترة الحمل. ومع مرور الوقت، تصبح تلك الإفرازات أكثير تميّعًا، ثم تتلون بالوردي، وفي النهاية تخفّ تمامًا.  "انقطاع الطمث": حيث تتضائل الكمية الطبيعة من الإفرازات المهبلية خلال فترة انقطاع الطمث، حيث اضمحلال مستويات الأستروجين.  "الشهوة الجنسية"/ تعتبر الإفرازات المائعة الصافية أو البيضاء بشكل خفيف علامة من علامات الاستثارة الجنسية. وغرض تلك الإفرازات هو تلدين المهبل لحمايته أثناء ممارسة الجنس. حيث أن تلك الإفرازات هي الطريقة الطبيعية التي يستخدمها جسمك لجمايته، لدرجة أنه ينصح بالغسول المهبلي فقط في حالات نادرة. لو لم ترتاحي مع شعور البلل بملابسك الداخلية، ضعي في حسبانك ارتداء بطانة فوق الملابس الداخلية. ويمكن ابتياعها من محلات البقالة أو الصيدليات أو مخازن الأدوية والمتاجر الكبير. يمكنكِ أيضًا صنع تلك البطانات من الأقمشة المنزلية، أو ابتياعها من أتيليه أقمشة لو كنتِ في حاجة لحل طبيعي ورخيص.

english_section_name: Self-Diagnosing Normal Vaginal Discharge

summary: احجزي موعدًا مع طبيبكِ الخاص. دعِ الطبيب على علم بأي ظروف أو مشاكل يمكن أن تكون ذات صلة بالحالة. احصلي على فحص طبي يشمل فحص للحوض. إرسال عينات التحاليل الخاصة بك إلى مختبر لإجراء الاختبارات. انتظري نتائج اختباراتك.

document: يجب عليكِ محاولة زيارة الطبيب في أقرب فرصة ممكنة لو اشتبهتِ في أن إفرازاتك المهبلية غير طبيعية. وكوني مستعدة لوصفه لون وقوام ومعدل تلك الإفرازات.  أما لو كنتِ في فترة الحيض، الأفضل أن تنتظري بعد انتهاء الدورة ومن بعد رؤية الطبيب لو كان ممكنًا. أما لو كنتِ تعانين من أعراض معينة، فحاولي أن تزوري الطبيب كي يفحصك بأسرع وقت ممكن حتى لو كنتِ في فترة الحيض. لو كنتِ في زيارة عابرة لعيادة طبية وليس لطبيبكِ الخاص، فكوني مستعدة جيدًا لإعطاء تاريخك الطبي كله. على سبيل المثال، يجب عليكِ إعلام الطبيب لو كنتِ تعتقدين بأنكِ حُبلى أو مارستِ الجنس مؤخرًا دون أخذ الاحتياطات اللازمة (على سبيل المثال: ممارسة الجنس بدون استخدام واق ذكري). وبناء على الأعراض التي تعانين منها، يمكن أن يرشح لكِ طبيبكِ إجراء فحص حوضي جزئي أو كامل. ويشمل الفحص الكامل مع فحص داخلي وخارجي لأجهزة حوض الانثى:  "الفحص الخارجي" -- ويمكن أن يقوم به مقدم الخدمة الطبية لك عن طريق فحص فتحة المهبل وطيات الفرج. ويبحث طبيبكِ بشكل محدد عن الإفرازات الغير طبيعية أو عن الخراجات أو نتوءات على العضو التناسلي أو التهييج أو غيرها من الظروف الأخرى. "الفحص الداخلي (أ)" -- وهو فحص داخلي يكون على جزئين: جزء بالمنظار وجزء باليدين المجردتين. وفي خلال الفحص بالمنظار، يقوم طبيبكِ بإدخال جهاز معدني مشحّم برفق أو منظار بلاستيكي إلى داخل مهبلك. ويفصل المنظار بين جداري المهبل عندما يُفتح، ويكون غير مؤلم، فقط غير مريح قليلًا. وأخبري مقدم الخدمة الطبية لكِ بأي ألم تشعرين به في خلال هذه العملية، بحيث يمكنه ذلك من ضبط حجم ووضع المنظار. وإن كانت هنالك أية عدوى مهبلية واضحة، فيمكن تأجيل اختبار عنق الرحم المعتاد إجراءه في مثل ذلك الوقت، إذ من الممكن أن يعطي الاختبار نتاج خاطئة. وبالتالي في تلك الحاجة يجب العودة لإجراء اختبار عنق الرحم بعد زوال الالتهاب/العدوى. ويتم -في اختبار عنق الرحم- أخذ عينة صغيرة من خلايا الرحم عن طريق منظارًا دقيق. ويتم فحص تلك العينة لتبيان ما إذا كان هنالك أي خلايا سرطانية أو سرطانًا في عنق الرحم. من الممكن أيضًا أن تؤخذ عينة من الإفرازات المهبلية من الرحم لإجراء اختبار الأمراض المنقولة جنسيًا. وبالإضافة لذلك سوف يقوم طبيبكِ بقياس حمضية مهبلك  وأخذ عينات من الإفرازات المهبلية لإجراء الاختبار عليها.  "الفحص الداخلي (ب)" -- وهو الاختبار الثاني، باليدين المجردتين، ويجريه طبيبكِ بإدخال أحد أصابعه أو اثنين منهما بقفازات مشحمة إلى مهبلك، وهو يضغط في نفس الوقت أسفل بطنك بشكل خفيف باليد الأخرى. وهو طريقة لفحص حجم وشكل وموقع الرحم والمبايض وقناتي فالوب، والذي من شأنهم جميعًا التأثير على صحتك وخصوبتك. وعلى سبيل المثال، يمكن أن يعني الرحم المتضخم على أنكِ حامل أو تعانين من أورام ليفية، بينما يمكن أن يشير الألم أو الشد في ملحقات الجهاز (المبيض / الأنبوب) في فترة الفحص على وجود التهاب أو تكيّس أو كتلة محتملة.  يمكن في بعض الاحيان أن يقوم طبيبكِ بعمل فحص شرجي كجزء من الفحص الحوضي. وسوف يقوم طبيبكِ على الفور بإدخال أصبع مقفّز للمستقيم لفحص وجود أية أورام أو أشياء غريبة. سوف يقوم طبيبكِ بإرسال عيناتك للمعمل لأجراء التحاليل بعد الفحص. ويعتبر أحد أهم اختبار لعينات الإفرازات المهبلية هو الفحص المجهري، أو اختبار اعدادي رطب. ويقوم فني المعمل في الاختبار الاعدادي الرطب بخلط عينة الإفرازات المهبلية بمحلول الملح وأخذ قطرة من ذلك الخليط ووضعها على شريحة فحص تحت المجهر. ويتم عادة هذا الاختبار في عيادة الطبيب، وبالتالي يتم الحصول على النتائج بشكل فوري. سوف يقوم فني المعمل بفحص الشريحة بحرص على كلا من الترايكوموناس وخلايا المهبل الظهارية والفطر المجهري في مستوى طاقتهم المتوسطة والعالية. والتريكوموناس سوائل، وجزيئات سوطية الشكل يمكن التعرف عليها من خلال سمتها المميزة في حركة التوائها. وخلايا المهبل الظهارية هي خلايا غير اعتيادية توجد كدلالة على وجود التهاب المهبل الجرثومي. وأخيرًأ، يمكن التعرف على الفطر المجهري على الشريحة كفطريات لا تزال في مهدها أو أشكال متفرعة تدل على وجود التهاب فطري. ويمكن تحديد وجود الفطر المجهري عبر اختبار عنق الرحم. احرصي على معرفة الوقت الذي تستقبلين فيها نتائج اختباراتك حتى تكونين قادرة على تحديد موعد ىخر لمقابلة طبيبك لتطوير أو تغيير خطة العلاج لو احتجتِ لذلك.

english_section_name: Getting Examined and Tested

summary: افحصي لون وملمس الإفرازات المهبلية. قيّمي الإفرازات المهبلية. ضعي في اعتبارك الأسباب الأخرى للإفرازات الغير طبيعية. استشيري طبيبكِ الخاص.

document: لو بدت مختلفة عن تلك  الإفرازات المعتادة عليها، إذًا فمن المحتمل أن تكون تلك الإفرازات غير طبيعية وعلامة على حصول عدوى أو تغير في بيئة المهبل. وبحكم التجربة، فإن لم تبدو الإفرازات صافية بيضاء، من المحتمل إذًا أنكِ تعانين من خطب ما. وتتضمن أغلب الأعراض الشائعة لوجود خلل في الأفرازات التالي:   أن تكون بيضاء، سميكة، وعرة بحيث تسبب الحكّة عند خروجها. أن تكون خضراء ورغوية. أن تكون رمادية، أو صفراء، أو بنية، أو خضراء. أن تكون كريهة الرائحة. أن تكون مصحوبة بالألم أو بشعور بالحكّة أو الحرقان أو بالنزيف... إلخ. أن تكون أثقل أو أكثر سماكة من المعتاد. وبعد تقييمك لتلك الإفرازات، ادخلي الآن على تحديد تلك الظروف المسببة لتلك الإفرازات الغير طبيعية. فإن لم تقع إفرازاتك في حيز "الطبيعي" من اللون والملمس، فيمكن أن يكون ذلك نتيجة لأحد الأشياء التالية:  "التهاب المهبل الجرثومي": وهو السبب الأكثر شيوعًا بالنسبة للإفرازات الغير طبيعية للمرأة في سن الإنجاب. والتهاب المهبل الجرثومي هو عدوى مهبلية خفيفة تتسبب فيها البكتريا "الضارة". هنالك بالضرورة بكتريا "ضارة" وأخرى "نافعة"، وتلك النوعيات النافعة منها تساعدك على تنظيم نمو النوعيات الضارة. وفي بعض حالات التهاب المهبل الجرثومي يتضرر هذا التوازن وتكثر نوعيات البكتريا الضارة. وتشمل أعراض هذا الأمر وجود إفرازات رمادية مائلة للاصفرار، لزجة وتشبه رائحة السمك، كما أنها مثيرة للحك أو الحرقان في المهبل، حيث يكون السبب وراء أي إفرازات ذات رائحة غريبة التهاب مهبلي بيكتيري أو جرثومي.  "السلاق المهبلي (داء المبيضات المهبلي / عدوى فطرية)": فإن كانت إفرازاتك بيضاء لكنها سميكة بتكتلات (كالجبن في سماكته)، فيمكن أن تكون علامة على العدوى البيكتيرية. وبالإضافة إلى التغير في الملمس واللون، يمكن أن تلحظين أيضًا شعور بالحكّة والحرق. العدوى الفطرية لا تنفث عادة رائحة قوية. وتأخذ تلك العدوى المركز الثاني للعدوى المهبلية الأكثر شيوعًا بين النسوة، وتحدث غالبًا وبشكل خاص بعد كورس منظم من المضادات الحيوية عند مرضى السكر أو نقص المناعة المكتسبة.  "داء المشعرات" (وهو مرض يسببه طفيل يؤثر على الجهاز الهضمي وعلى المهبل): ويمكن اعتبار تلك الإفرازات ذات المسحة الخضراء في لونها، والرغوية في ملمسها بشكل أكيد على أنها من علامات داء المشعرات؛ وهو مرض يأتي عن طريق العدوى بالالترايكوموناس، وهو طفيل وحيد الخلية ينتقل بين الأزواج عبر الممارسة الجنسية. وتأتي هذه العدوى في المركز الثالث كأكثر الأمراض شيوعًا يمكن أن تؤثر على الإفرازات المهبلية، والتي يمكن أن تسبب شعور الحكّ والحرقان المهبلي.  "الأمراض المنقولة جنسيًا": ومن الأمراض الشائعة المنقولة جنسيًا، الكلاميدا والسيلان، والتي يمكن أن تكون السبب الوحيد وراء الزيادة الملحوظة في الإفرازات المهبلية. كما تختلف وتتنوع شكل الإفرازات في هذه الحالة، لكن يأتي في الأغلب متغير اللون (على سبيل المثال إلى الرمادي، الأصفر، أو الأخضر)، ويأتي ثخينًا وذو رائحة كريهة. كما يمكن أن تلاحظ النساء في هذا الحالة ألم في العلاقة الجنسية، بالمثل إفرازات على هيئة بقع بنيّة اللون بعد انتهاء العلمية الجنسية. كما يمكن أن ينتقل التهاب المهبل البكتيري/الجرثومي وداء المبيضات والتريكومونياس عن طريق التواصل الجنسي. "سرطان المهبل أو عنق الرحم"/ اعلمي أن سرطان المهبل أو عنق الرحم يعد سببًا نادرًا للإفرازات المهبلية الغير طبيعية. فهنالك العديد من الأشياء الأخرى التي من شأنها التأثير على طبيعة المهبل.  تعريض المهبل إلى نوع جديد من أدوات التنظيف أو منتجات العناية الشخصية، يمكن أن يؤثر عليه. من الممكن أن تسبب المواد الكيميائية الموجودة كالمنظفات والأنسجة المصنعة، البخاخات الحريمي، الكريمات، الغسول المهبلي، أو الرغوى أو الجيلي المانعة للحمل تهيج المهبل و/أو الجلد حول المهبل. كما يمكن للأدوية كالمضادات الحيوية أن تسبب في زيادة نسبة احتمال الإصابة بالعدوى. حيث أيًّ من تلك يمكن أن تسبب تلك الأغراض والتغيرات في إفرازاتك المهبلية. فكري في أكثر ما كنتِ تستخدمينه مؤخرًا، ومتى بدأت إفرازاتك المهبلية تبدو مختلفة بالنسبة لك. وبمجرد اقترابك من السبب المحتمل، حاولي التخلص منه ومتابعة الإعراض، هل اختفت بدورها أم لا؟. على سبيل المثال، إن استخدمتِ مؤخرًا مسحوق تنظيف جديد، تجنبي استعماله لمدة وارجعي لاستعمال القديم، فإن ذهبت تلك الأعراض، فالمسحوق القديم هو السبب. أما لو استمرت مع ذلك الأعراض على الرغم من ذلك، وجب عليكي استشارة الطبيب حتى لو شككتِ في أي مادة كيميائية جديدة قد أخلت بطبيعة مهبلك.   الأمراض الجهازية يمكن أن تخلّ من توازن طبيعة المهبل. على سبيل المثال، يرتفتع خطر إصابة النسوة المصابة بالسكر بالإلتهابات الفطرية (مثل التهابات بكتيريا الخميرة).  كما يعد أحد تلك الأسباب الشائعة المسببة لرائحة الإفرازات الكريهة هو نسيان سدادة قطنية بمهبلك. إن شككتِ في هذا الأمر، يمكنك إجراء الفحص بنفسك. من خلال شطف يديك ثم الجلوس القرفصاء أو وضع قدم على حافة مرحاضك أو حوض الاستحمام الخاص بك، وابحثي بداخل مهبلك لأبعد حد ممكن لتحسس أي جسم غريب من الداخل. وإن وجدتِ تلك السدادة القطنية ولكنكِ غير قادرة على سحبها، استخدمي أصبعك وإبهامك لشدها جانبًا ثم سحبها. تأكدي من أن السدادة لا تزال سليمة وبحالتها، أما لو بدأت في التفتت بغير قدرة منكِ على سحب كل القطع، اتصلي بطبيكِ، لأنه لا يمكن ترك أيًا منها. إن استطعتِ تحسس كل تلك المنطقة من مهبلك إلى عنق رحمك، فاعلمي أنه ليس هنالك شيئًا هناك. أما لو لا زلتِ تشتبهين في وجود شيئًا ما هناك، ولكنك غير قادرة على إيجاده، فاتصلي بطبيبكِ الخاص الذي سوف يستطيع أن يجري فحوصات أكثر لك. إن ظلّ اعتقادك بأن إفرازاتك المهبلية حتى بعد فحصك الذاتي لا تزال غير طبيعية، قومي بزيارة الطبيب. حيث أنه من المهم والمفيد الانتباه لجسمك وللتغيرات العديدة التي تطرأ عليه، ولا تعتمدي على تشخيصك الذاتي للوقوف على حالة معينة. دعي مقدم الخدمة الطبية يقوم بفحصك ويجري أي اختبارات ضرورية، وأن يقرر في النهاية كورس العلاج المطلوب. هناك استثناء واحد؛ وهو إن كنتِ قد مررتِ في الماضي بتجربة مرض داء المبيضات المهبلي، مما يجعلك أثناء فحصك الذاتي هذه المرة واثقة من صحة التشخيص بناء على خبرتك السابقة. وعلاجات هذه العدوى متوفرة بسهولة بدون الحاجة لوصفة طبية في الصيدليات ومخازن الأدوية بل يمكن التعامل معها منزليًا. وإن استمرت العدوى بعد الفترة الطبيعية التي يجب أن تمر بعد تناول العلاج الذي لا يحتاج لوصفة طبية لحصول الشفاء، من المهم بشدة زيارة طبيبكِ الخاص.

english_section_name: Self-Diagnosing Abnormal Vaginal Discharge


summary: ابحث في السلوك الإنساني من خلال المحادثات والكتب. شاهد وأعد مشاهدة الممثلين الذين تبجلهم. اذهب لدروس تمثيل. خذ دروس ارتجال. تدرب على القراءة الباردة للنجاح في تجارب الأداء.

document: ستحتاج لمعرفة عدد كبير ومتنوع من الناس لتستطيع تمثيل عدد كبير ومتنوع من الأدوار. حاول قدر المستطاع الصمت والإنصات جيدًا عند مقابلتك للناس، واسألهم عن أنفسهم وعن قصصهم. لاحظ طريقة كلامهم والتعابير العامية التي يستخدمون، وامتص كل ذلك كالإسفنجة. ستساعدك القراءة على رؤية هذه المفاهيم وهي تعمل، وتحفز القراءة علاوة على ذلك نفس الأجزاء التي يحفزها التمثيل في دماغك.  يجب أن تقوم أيضًا ببحث مخصوص عن دورك. اعرف ما تستطيع عن شخص معين أو حقبة زمنية محددة إذا كان مبنيا على أيهما، فستظهر هذه الحقائق الصغيرة في أدائك حتى من دون وعيك. اترك المشهد يمر بسلاسة عليك في أول مرة تشاهد أحدًا يمثل، وشاهد كما تشاهد أي فيلم آخر ثم أعد تشغيل المشهد منتبهًا هذه المرة لكل ممثل على حدة. ماذا يفعلون عندما لا يتحدثون؟ كيف يقولون سطورهم؟ كيف يبدو وضعهم الجسماني؟ ما الحركات التي يستخدمون لدعم كلماتهم؟  هل كنت ستقرأ نفس الكلمات بطريقة مختلفة؟ كيف إذًا؟ المسرحيات الكلاسيكية مثل مسرحيات شكسبير فرصة رائعة لمشاهدة فن التمثيل. ابحث في اليوتيوب مثلًا عن 5 ممثلين مختلفين يقومون بنفس المشهد من هاملت. كيف يختلفون جميعًا؟ ما الاختيارات الفنية التي يقوم بها كل واحد لجعل الشخصية فريدة؟ تنتهي هذه الدروس عادة بإنتاج أو بأداء، وهذه طريقة رائعة لممارسة التمثيل في بيئة قليلة الضغط. انتبه للتلاميذ أيضًا بجانب المعلم؛ ماذا يمكنك أن تتعلم منهم؟ كيف يمكن تحسين قراءتهم لسطورهم؟ وهل كنت ستقوم باختيارات مختلفة للشخصية؟ صادق زملاءك الممثلين، وتحدث إليهم من وقت لآخر لتسألهم نصائحهم حول أدائك.  من يدري؟ قد ينجح زميل لك فيما بعد وقد يساعدك حينها في الحصول على دور. كن طيبًا وودودًا مع كل زملائك في الدرس، وسيؤتي هذا ثماره لاحقًا. الارتجال هو فن التمثيل في اللحظة تاركًا شخصيتك تأخذ السيطرة لتمتص الفعل وتستجيب له على قدره. ستساعد مهارات الارتجال على أن تبدو شخصيتك طبيعية أكثر، فستكون مستجيبًا للأحداث بصورة حية لا مجرد قارئ لنص مكتوب. توجد العديد من دروس الارتجال في المناطق الحضرية وشبه الحضرية، وتشمل كثير من دروس التمثيل بعض التدريب على الارتجال.  ألعاب الارتجال طريقة رائعة للتدريب على التمثيل في أي مكان، وتشمل هذه الألعاب: تمثيل ما يقترح أصدقاؤك أو تمثيل مشهد قصير مع صديق أو التمثيل بمساعدة أشياء غريبة. تسليم النص لك وطلب قراءته في لحظتها يسمى بالقراءة الباردة. قد تمنح دقيقة أو اثنتين للنظر في النص، وقد يطلب منك البدء فورًا. قد يبدو هذا مخيفًا، ولكن يمكنك التدريب عليه بسهولة. اشتر كتاب حوارات فردية واختر منه فقرة أو اختر حتى قصة مؤثرة من الصحيفة واقرأ بصوت عال. يمكنك أيضًا أن تقرأ أولًا بصمت ثم أن تأخذ 20-30 ثانية لتحديد اتجاه قبل البدء.  هذا أيضًا تمرين إحماء جيد، فهو يساعد في إعداد عقلك وجسمك للتمثيل.

english_section_name: Honing your Craft

summary: التزم بدورك. تعلم رد الفعل. فكر في وضع جسماني ثابت. استخدم سرعة الكلام وعلو الصوت للتحكم بطاقة المشهد. تلاعب "بالتأكيد" في سطورك. احترم النص. أبقِ موقعك ثابتًا. تجاهل الكاميرا أو الجمهور.

document: لا تعتبر وظيفتك كممثل بأن تعيد كتابة النص ليحبك الناس أكثر ولا أن تحكم على الكتابة ولا الشخصية ولا أن تحاول أن تمثل نسخة منك بدلًا من الشخصية. وظيفتك هي أن تمثل شخصية يمكن تصديق أنها تنتمي للفيلم أو المسرحية أو المسلسل. يجب عليك العمل كجزء من مجموعة متماسكة أكبر منك تمامًا كالمخرج والكاتب والمصور... إلخ، حتى تصنعوا معًا عرضًا رائعًا.   لا تدع شيئًا تفعله شخصيتك يحرجك لأن الأمر في النهاية مجرد تمثيل. ستبدو إذا حاولت كتمان مشهد عنيف أو مقزز أو جنسي أو صعب عاطفيا غير واقعي مما قد ينفر منك الجمهور. يلتزم أفضل الممثلين بأدوارهم. هل تتساءل لماذا مازال "توم كروز" نجمًا لأفلام الحركة؟ هذا لأنه لا يغمز ولا يمزح خارج النص ولا يمر عليه دون انتباه، ودائمًا لديه طاقة عالية والتزام تام حتى في أغرب المواقف وأكثرها كوميدية. الالتزام بالدور يعني فعل كل ما يجب من أجل تصوير الشخصية بصورة واقعية، وليس فعل ما يجعلك (الممثل) تبدو بصورة جيدة. لا يتفق الجميع أن التمثيل هو رد فعل، ولكن عليك معرفة ما تستطيع عن هذا وأنت تحاول تعلم التمثيل. يعنى هذا أنك يجب أن تعمل على رد فعلك في كل موقف تمثيلي؛ ركز على كلمات الممثل أمامك واستمع إليه بإنصات كما تستمع لحديث شخص في الحياة الواقعية. يجب أن تستجيب بصدق بصوت شخصيتك حتى لو لم تكن الجاذب الرئيسي في المشهد.   أبقِ نفسك في اللحظة. لا تحاول التفكير مسبقًا في المشهد القادم ولا تظل مهمومًا بطريقة قولك سطورك في المشهد السابق. انتبه مثلًا لتمثيل "تشارلي داي" في برنامج الشمس دائمًا ساطعة في فلاديلفيا حيث تستمر عيناه وحاجباه وأصابعه في الحركة حتى وهو لا يتكلم، فيظل ملتزمًا دائمًا بطاقة شخصيته الجامحة وغير المتوقعة. تذكر أن شيئًا بسيطًا الوضع الجسماني قد يمتلك تأثيرًا كبيرًا حيث سيساعدك على أن تكون أكثر ثقة وعلى التعمق أكثر في حياة شخصيتك؛ أحن كتفيك كأنما تختبأ من الآخرين إذا كانت شخصيتك ضعيفة أو جبانة، وقف مفرود الجسم مرفوع الرأس والصدر إذا كانت شخصية بطولية. قد تريد أثناء قولك لسطورك إنهاءها بأسرع ما تستطيع، ولكن هذه طريقة مؤكدة لخسارة صدق دورك. اترك سرعة كلامك وعلو صوتك يحاكيان حالة الشخصية الداخلية بدلًا من ذلك.   تتحدث الشخصيات المتوترة أو الخائفة عادة بسرعة بكلمات مندفعة. سترفع الشخصيات الغاضبة صوتها وقد تبطئ كلامها (لإيصال فكرة) أو تسرعه (عندما لا يسعها الغضب). يميل علو صوت الشخصيات السعيدة أو المتحمسة أن يكون ثابتًا أو قد يرتفع كلما استمررت في الكلام، وتتحدث هذه الشخصيات أيضًا بسرعة. التنويع في السرعة أو علو الصوت طريقة رائعة لإظهار التغيرات في الشخصية نتيجة لأحداث معينة أو لإظهار رد فعل الشخصية تجاهها. فكر في مضمون كل سطر وأكد على الكلمات طبقًا لذلك؛ يتم التأكيد على الكلام بالضغط عليه، ويتم مع كلمة أو عبارة في الجملة. قد لا يبدو هذا مهمًا، ولكن يمكن للتأكيد أن يلعب دورًا مهمًا في أي شيء تقول. لن يكون مثلًا لجملة "أنا" "أحبك" نفس وقع "أنا أحبك". يمكن للممثلين المشهورين مساعدتك هنا أيضًا. ابحث على الإنترنت عن نص لفيلم قديم لم تشاهده ثم اختر إحدى الشخصيات وجرب قراءة بعض السطور. عند مشاهدتك للفيلم قارن طريقتك بالطريقة التي اختارها الممثل لقول السطور. لا توجد هنا إجابة خاطئة، ولكن سيساعدك هذا على ملاحظة القوة الخفية للتأكيد. التزم بالنص قدر المستطاع إلا إذا كان لديك الإذن للخروج عنه أو في حالة ارتجال كلمة أو اثنتين. قد لا تعرف إذا كانت هناك محاولة للربط بمشهد آخر أو إذا كان المخرج يريد هذا السطر بالضبط لسبب ما. أطع النص دائمًا إذا شككت، فسيخبرك أحد ما إذا أرادك أن ترتجل أو أن تنحرف عن النص لشيء مختلف. الموقع هو المكان الذي تقف أو تتحرك فيه في المشهد. لا تغير المكان الذي قررت مع المخرج أبدًا، واعمل على أن تكون فيه كل مشهد أو بروفة. سيساعد هذا على الاستمرارية، وسيساعد باقي فريق العمل على القيام بوظيفتهم.  هذا مهم جدًا في الأفلام حيث يسمح الموضع الثابت للمحرر بالقطع بين المشاهد المختلفة دون أن يلاحظ الجمهور. ستكون ملاحظة الجمهور أو التفاعل معه أو حتى الاعتراف به أسرع الطرق لخروجك عن الشخصية. لا تعرف الشخصيات في معظم الأحيان أنها في فيلم أو مسرحية، ويجب ألا تعرف أنت أيضًا. ستتمكن من هذا مع التمرين، ويمكنك الاستعداد بالوقوف أمام الكاميرا ومحاولة عدم الاستجابة لإحساسك عندما تلاحظها أو عندما تشعر أنك مراقَب.   لن ينظر كثير من أفراد فريق العمل المحترفين في عينك مباشرة، فهم يعرفون الميل البشري الطبيعي للنظر في عين من ينظر في عينك. حاول فعل المثل مع زملائك الممثلين عندما يعملون وأنت في استراحة. انتبه للأشياء التي تفعل وأنت متوتر. تجنب اللعب في شعرك أو إخفاء يدك في كمك أو تحريك قدمك، ولكن تعامل مع عصبيتك بدلًا من ذلك بأخذ نفس عميق وشرب بعض الماء.

english_section_name: Playing Believable Characters

summary: اقرأ النص كله مرتين أو ثلاثة. اطرح عدة أسئلة محورية عن شخصيتك وأجب عنها. اعرف الرغبة المحددة لشخصيتك. تدرب على سطور دورك حتى تصبح طبيعة ثانية لك. تحدث مع المخرج بشأن رؤيته للشخصية. ضع نفسك مكان شخصيتك.

document: يجب أن تعرف الفيلم أو المسرحية أو الحلقة جيدًا وليس فقط شخصيتك لأن وظيفة الممثل هي التقدم بموضوع أو حبكة الفيلم أو المسرحية أو المسلسل الذي هو أكبر منه، وسيبدو أداؤك غير قوي إذا لم تفهم الموضوع والأفكار الكبيرة للنص. اسأل نفسك بينما تقرأ النص ما هو الموضوع الرئيسي له وما دور شخصيتك في القصة. انتقل لدورك بعد أخذك فكرة عن القصة كاملة واقرأه مرة أو مرتين إضافيتين. ركز الآن على دور شخصيتك وكلامها. سيكون عليك لكي تستطيع فهم شخصيتك جيدًا أن تتجاوز المكتوب على الورق وأن تفكر فيما يميزها. قد لا يظهر كل هذا على المسرح أو الشاشة، ولكن ستساعدك هذه الحقائق الصغيرة على تصوير الشخصية بصورة كاملة، وقد تؤدي بك إلى اكتشافات مهمة عن الطريقة التي ستؤدي بها الدور. ثق بحدسك عند محاولتك الإجابة أو اسأل المخرج أو الكاتب المساعدة.   من أنا؟ من أين آتي؟ لماذا أنا هنا؟ كل الشخصيات في كل القصص تقريبًا تريد شيئًا ما، وهذا هو أساس الحبكة. قد تكون هذه الرغبة هي إنقاذ العالم أو الحصول على موعد غرامي أو مجرد أكل شيء ما؛ يجب أن تعرف هذه الرغبة أيا كانت وسبب امتلاك شخصيتك لها حتى تستطيع تصوير الشخصية بدقة. ستنتج كل أفعال شخصيتك بطريقة ما من هذه الرغبة، فهي ما يدفع الأفعال ويغذيها.   يمكن لرغبة الشخصية أن تتغير. يجب أن تلاحظ ذلك عندما يحدث حيث سيكون هذا غالبًا مشهدًا أو لحظة رئيسيين في تصويرك للشخصية. حاول – كتمرين – استنتاج رغبات شخصياتك/ممثليك المفضلين. يدفع مثلًا الشخصية الرئيسية في فيلم There Will Be Blood حاجة ملحة لإيجاد مزيد من البترول، وينبع كل فعل ونظرة وعاطفة من هذا الجشع الشغوف الذي لا حد له؛ يمكنك رؤية هذه الرغبة في وجه "دانيال دي لويس" في كل مشهد. يجب ألا تحتاج أبدًا للتوقف لتذكر ما يجب أن تقول، بل يجب أن تهتم فقط بطريقة قولك ما تقول. ستتمكن من الوصول لهذه النقطة بالتدريب على دورك مرارًا وتكرارًا، وببذل كل جهدك حتى تستطيع تسميع السطور من دون الحاجة إلى النظر في النص. اطلب من صديق أن يمثل بقية الأدوار حتى تستطيع إقامة محادثة حقيقية بينك وبينه.   أد التجارب مع الكلمات بينما تقرأ. جرب قولها بطرق متعددة مستخدمًا نبرات مختلفة ومؤكدًا على أجزاء مختلفة؛ انظر كيف سيؤثر هذا على شخصيتك. سيساعدك التسجيل لنفسك ثم مشاهدة التسجيل لاحقًا على الانتباه للأخطاء الصغيرة أو على رؤية طرق جديدة لتوصيل كلمات دورك. ركز على حفظ السطور أولًا قبل محاولة قولها بصورة كاملة. تحتاج الآن أن تكون قادرًا على تسميع السطور من دون نص؛ فكر لاحقًا في كيفية جعل أدائك كاملًا. اجلس مع المخرج إذا كنت حصلت بالفعل على الدور واسأله إذا كان هناك اتجاه معين يريد أن تأخذه الشخصية. أخبره باختصار بآرائك عن الشخصية وكيف ترى مساهمتها في موضوع العمل ككل ثم استمع لرأيه. تذكر أنك هناك لخدمة المشروع ككل وليس لخدمة نفسك فقط؛ يجب أن تكون قادرًا على تقبل الآراء الأخرى والنقد البناء بصورة جيدة.  اختر اتجاهًا للشخصية والتزم به إذا كنت في تجربة أداء ولم تحصل بعد على الدور. لا تحاول إعطاء الناس ما يريدون سماعه، ولكن اقرأ الملاحظات وقل السطور بالطريقة التي تبدو طبيعية لك. لن تستطيع تمثيل شخصية بدقة ما لم تضع نفسك داخل رأسها. ستكون كلماتك محدودة بالنص، ولكن لن تحد أفعالك ولا مكانك. معرفة شخصيتك جيدًا ستساعدك على الارتجال إذا نسي ممثل آخر سطوره. يتكون إعدادك للدور من التفكير بعقل شخصيتك وتقمصها بقدر المستطاع.   تمثيل الطريقة هو عندما يرفض الممثل الخروج من الشخصية في موقع التصوير، فيبقى متقمصها حتى في أوقات عدم التمثيل محاولًا أن يسكن في الشخصية بصورة كاملة حتى يؤديها بكمال عندما يحين وقت التصوير. جد أجزاء الدور التي تسمعها داخلك. هل شعرت من قبل بالمشاعر التي تمر بها شخصيتك؟ هل تعرف شيئًا عن معاناتها؟ جد طريقة لتوجيه مشاعرك لكلمات دورك للحصول على أفضل نتيجة.

english_section_name: Preparing For the Role


summary: ابدأ نظامًا للتدريب الدائري. مارس العدو السريع. ابدأ تدريب القوة. نوع تمارينك. كن واعيًا لخطر الإصابة المتزايد.

document: التدريب الدائري هو مجموعةٌ من التمارين المصممة لتشغيل كل عضلةٍ رئيسيةٍ في جسمك. يرفع الانتقال السريع بين التمارين معدل ضربات قلبك أكثر من أي نظام تمرينٍ آخر والذي يحرق بدوره سعراتٍ حراريةٍ أكثر بكثير.  ابدأ نظامًا للتدريب الدائري لتحرق سعراتٍ أكثر بدرجةٍ أسرع ويساعد على فقدان الوزن.  هناك عددٌ من التمارين الجيدة التي يمكنك تضمينها في جلسة تدريبٍ دائريٍ لكن أحد الأمثلة سيكون ما يلي.   تمارين البيربي، ثلاث مجموعاتٍ من 10 عدات. اقرأ أداء تمارين البيربي للحصول على تفاصيلٍ عن هذا الأسلوب. القرفصاء 3 مجموعاتٍ من 10 عدات. ضغط الصدر، 3 مجموعاتٍ من 10 عدات. تمارين الاندفاع، 3 مجموعاتٍ من 10 عدات. قم بأداء التمارين بسرعةٍ لترفع ضربات قلبك لأعلى معدلاتها وتحرق أفضل كميةٍ من السعرات الحرارية. يتضمن العدو السريع أن تركض بأقصى سرعتك لمسافةٍ قصيرةٍ بعكس عدو المسافات. يرفع هذا التمرين معدل ضربات قلبك سريعًا وهو مثاليٌ للتخلص من الدهون بسرعة. كما أن الحركة القوية للعدو السريع ستنحت رجليك وعضلات بطنك بينما تزيد قوة تحملك وسعة رئتيك في الوقت ذاته.  اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين العدو السريع.   اذهب إلى مضمار الركض أو حدد مسارًا مستقيمًا بطول 91،4 متر. قم بالإحماء بالهرولة أو المشي السريع.  قم بأداء تمارين الإطالة مليًا بعد الإحماء. قد تجهد الحركة القوية في العدو السريع عضلاتك أو حتى تمزقها إذا لم تقم بإطالة عضلاتك كما يجب. قم بأداء تمارين الإطالة ل10 دقائق قبل تمرين العدو السريع. ابدأ عند بداية مسار ال91 مترًا ثم مارس العدو السريع إلى النهاية. لا تبدأ بالعدو السريع فعليًا على الفور إذا كنت مبتدئًا بل اركض بحوالي 50% من سرعتك القصوى لكي تضمن أن يكون جسمك مستعدًا وأنك لن تؤذي نفسك. ثم زد سرعتك تدريجيًا بالعدو السريع لاحقًا. امشِ ببطءٍ إلى خط البداية. استرح حتى تشعر أنك مستعدٌ للعدو السريع مجددًا إذا كنت ما زلت مجهدًا عند وصولك للبداية. قم بأداء ست إلى 10 مرات من العدو السريع في كل جلسة. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مراتٍ أسبوعيًا. احرص على ارتداء الثياب الداخلية الرياضية أو الملابس التحتية المحكمة على الجسم على الأقل أثناء العدو السريع. قد تؤدي الحركات السريعة إلى حدوث إصابةٍ خصويةٍ أو خلع الأربية دون وجود دعمٍ كافٍ. يعتقد معظم الناس بأن تدريب التحمل هو التمرين الوحيد الذي سيساعدك على خسارة الوزن لكن تدريب القوة مهمٌ جدًا أيضًا. بدايةً سيعزز تدريب الوزن أيضك لذا ستحرق مزيدًا من السعرات في الساعات التالية لتمرين القوة. كذلك فإن العضلات تحرق السعرات الحرارية بفعاليةٍ أكبر من الدهون لذا فإن بناء العضلات سيساعدك على حرق مزيدٍ من السعرات حتى لو كنت تستريح.   اقرأ بناء العضلات للحصول على أفكارٍ مفيدةٍ للتمرين والتي ستساعدك على اكتساب العضلات الحارقة للسعرات. تشمل بعض التمارين الجيدة لبناء العضلات لدى الرجال تمارين الرفعة المميتة وتمارين الرفع والقرفصاء. تبني هذه التمارين مجموعاتٍ عضليةٍ رئيسيةٍ مثل الظهر والرجلين وذات الرأسين. اضغط هنا للمزيد من التفاصيل عن هذه التمارين. ربما تتمرن بانتظامٍ لكنك لا ترى نوع النتائج الذي ترغبه. يسمى هذا بطور الاستقرار في عالم اللياقة. يكون جسمك قد اعتاد على التمارين التي تقوم بها ولا يعود لها أي تأثيرٍ ملحوظٍ بعد ذلك. ضع خطة تمرينٍ جديدةً كليًا لتجديد نظام لياقتك.   جرب تغيير الترتيب الذي تتمرن به. إذا كنت مثلًا تبدأ بتمارين البطن دائمًا فثلاثية الرؤوس فثنائية الرؤوس فالظهر فالأرجل ففكر في ترتيبٍ جديد. يمكنك أيضًا أن تطّلِع على التمارين الأخرى التي تدرب نفس المجموعات العضلية. قم بعمل تغيير الروتين هذا كل بضعة أسابيع لمنع دخولك في طور الثبات. رغم أنك قد تكون متحمسًا لتبدأ إنقاص الكيلوجرامات في أقرب وقتٍ ممكنٍ إلا أن اتباع نظامٍ مكثفٍ للتمرين قد يؤدي للإصابة إذا كنت زائد الوزن (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى) أو لم تتمرن كثيرًا خلال العام الماضي ما قد يهدر جهودك لاكتساب اللياقة. احرص ألا تقوم بالكثير من التمرين في وقتٍ قصير.  اعرف حدودك. فكر في المدة التي انقضت منذ آخر مرةٍ تمرنت فيها ومقدار حركتك على الأساس الاعتيادي (هل تمشي طوال اليوم لأداء عملك مثلًاأم تجلس إلى مكتب؟) وأي إصاباتٍ أو مرضٍ حدث مؤخرًا وعمرك الحالي.

english_section_name: Burning Calories Quickly

summary: انتظر 20 دقيقةً بعد الأكل قبل الانتقال للحصة التالية. تجنب الأكل بالخارج كثيرًا. تحرك بإصرارٍ طوال اليوم. احصل على قسطٍ وافرٍ من النوم. امتنع عن تناول الكحول.

document: عادةً يستغرق الجسم 20 دقيقةً ليتوقف عن الشعور بالجوع عندما نأكل. هذا يعني في هذا الإطار أنه يمكنك أن تأكل أكثر بكثير مما تحتاجه حقًا لأنك لن تشعر بالامتلاء. أجبر نفسك على التوقف لهذه ال20 دقيقةً قبل تناول المزيد. ثم يمكنك أكل المزيد إذا كنت لا تزال جائعًا. إن الحصص التي تحصل عليها في المطاعم تكون أكبر غالبًا من تلك التي قد تتناولها في الأحوال الطبيعية ما يشجعك على الأكل إلى ما بعد نقطة الامتلاء. كما يكون الطعام غنيًا بالصوديوم عادةً وهو مكونٌ يمكن أن يتسبب في زيادة وزنك. أبق وقت أكلك بالخارج في أقل حدوده لتتفادى زيادة الكيلوجرامات. بقاؤك خاملًا سيبطئ أيضك ولن تحرق السعرات بفعالية. هناك العديد من الحيل التي يمكنك استخدامها لتبقى نشطًا.   استخدم الدرج بدلًا من المصعد. استيقظ وتمش بالجوار أو قم بعمل تمارين الرفع أثناء مشاهدتك للتلفاز. تمش إلى الأماكن القريبة بدلًا من قيادة السيارة. قف في الحافلة أو القطار بدلًا من الجلوس. ستبطئ قلة النوم أيضك بالإضافة لرفع شهيتك. يعني هذا الخليط أنك ستأكل أكثر ولن تحرقه بشكلٍ فعالٍ ما يجعل فقدان الوزن صعبًا. "بطن البيرة" التقليدية مشكلةٌ حقيقيةٌ للعديد من الرجال. يحتوي الكحول على العديد من السعرات الحرارية والتي قد تؤدي لتراكم الدهون حول بطنك. ادعم نظام خسارتك للوزن بإبقاء تناولك للكحول في أدنى مستوياته. سيمنع هذا كثيرًا من السعرات ويساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

english_section_name: Keeping Weight Off With Lifestyle

summary: حافظ على ترطيبٍ جيد. تناول الكثير من البروتين. تناول الدهون الجيدة. ضَمِّن الحديد في نظامك الغذائي. تناول الكربوهيدرات المركبة. أضف التوابل إلى وجباتك. تناول اللحوم الخالية من الدهون. احسب سعراتك. تجنب النظام الغذائي منعدم السعرات.

document: بجانب كل الفوائد الصحية الأخرى لشرب الماء فإنه يساعد على تحفيز أيضك أيضًا. يبطئ الأيض عندما يتعرض الجسم للجفاف. يعني هذا أنه لن يحرق نفس القدر من السعرات ما يُصَعِّب عليك خسارة الوزن الذي تريده. رغم أن البروتين مهمٌ لبناء العضلات إلا أنه يساعد على إبقاء أيضك مرتفعًا كذلك. هذا لأن الجسم يحرق كثيرًا من السعرات لهضمه ولذا سيبقى معدل الأيض مرتفعًا لديك إذا كان البروتين جزءًا طبيعيًا من نظامك الغذائي.  المصادر الجيدة للبروتين هي الدجاج والسمك مثل السلمون والسردين والبيض والتوفو والحليب قليل الدسم والجبن الحلوم قليل الدسم والمكسرات والبقول. اعتلال القلب هو قاتل الرجال الأول في الولايات الأمريكية المتحدة، والأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول عاملٌ أساسي في اعتلال القلب. تخفض الدهون الجيدة مثل الدهون أحادية التشبع ومتعددة التشبع من الكولسترول وتقلل خطر إصابتك باعتلال القلب.    تشمل مصادر الدهون الجيدة السمك المزيت مثل السلمون والسردين وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. احرص ألا تزيد نسبة الدهون في سعراتك الحرارية عن 25-35% حتى لو كنت تتناول الدهون الجيدة. ستؤدي أي زيادةٍ عن هذا لزيادة الوزن. سيبطئ نقص الحديد أيضك لذا سيكون عليك الحصول على وفرةٍ من هذا العنصر في نظامك الغذائي. تتمثل بعض مصادر الحديد الجيدة في المحار واللحم الأحمر والعدس والفول والسبانخ. الكربوهيدرات مهمةٌ للنظام الغذائي الذي يستهدف بناء العضلات. بدون الكربوهيدرات سيحرق جسمك البروتين لتوليد الطاقة ما يعني أن البروتين لن يستخدم لبناء عضلاتك. رغم ذلك هناك نوعان من الكربوهيدرات. سيبقى معدل أيض جسمك مرتفعًا إذا تناولت هذه الأطعمة.  تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المركبة منتجات الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والخضروات الورقية الخضراء والفول. الأطعمة الحارة مثل الشطة تعطي أيضك دفعةً قصيرةً بعد الأكل مباشرةً. إنها لا تستمر طويلًا لكن تناول التوابل بانتظامٍ قد يكون له تأثيرٌ معززٌ لأيضك. جرب إضافة ملعقةٍ أو اثنين من مسحوق الشطة إلى وجباتك لإضفاء النكهة وتحفيز أيضك. رغم أن الرجال يحبون شرائح لحم البقر المطبوخة عادةً إلا أن اللحوم الحمراء ليست أفضل خيارٍ لصحتك. أشبع اشتهاءك للحم بتناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن. قلل تناول اللحم الأحمر إلى 3 حصصٍ في الأسبوع.  ليس عليك أن تمتنع عن اللحوم الحمراء بالكامل. ستمنحك شرائحٌ إضافيةٌ من لحم البقر أو الخنزير دهونًا وكوليسترولًا أقل بكثير وهذا جيدٌ لوسطك وصحتك العامة.   تعتبر وزارة الزراعة الأمريكية شريحةً إضافيةً من اللحم كما يلي: هناك ما لا يزيد عن 5 جرام من الدهون الكلية و2 جرام من الدهون المشبعة و95 مجم من الكولسترول لكل 100 جرام من اللحم. من المهم للغاية أن تتابع سعراتك الحرارية لتتجنب الإفراط في الأكل. احرص على قراءة كل ملصقات الطعام وتدوين كل ما تأكله. سيساعدك هذا على إبقاء أكلك تحت السيطرة بأن يوضح لك مكانك بالنسبة للحد الأقصى يوميًا. أبقِ حسابك منخفضًا باستبدال العناصر عالية السعرات منخفضة المواد الغذائية بالأطعمة والوجبات الخفيفة قليلة السعرات والغنية بالمواد الغذائية.  كذلك تفقد التطبيقات التي تساعدك على متابعة سعراتك الحرارية فهناك العديد منها والتي ستمنحك قياسًا دقيقًا لما تناولته. يظن بعض الناس بأن تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية يوميًا سيساعدهم على فقدان الوزن. رغم أنك سترى على الأرجح بعض خسارة الوزن تبعًا لهذا إلا أن نتيجته الكلية عكسية. أولًا سيبطئ عملية أيضك لذا ستبقى السعرات التي تتناولها لفترةٍ أطول. ثانيًا ستخسر العضلات كذلك على الأغلب ما يعني أن جسمك لن يحرق أي سعرات. النظام الغذائي منعدم السعرات ليس وسيلةً لخسارة الوزن إن أردتها.

english_section_name: Keeping Weight Off With Diet


summary: اركن السيارة بموازاة الرصيف. حرّك العجلات. حرّك السيارة نحو الرصيف. اترك السيارة.

document: احرص على ترك مسافة مساوية لطول السيارة خلفها إن كانت مقدمة السيارة نحو الأعلى لتتمكن من الرجوع إلى جانب الرصيف، أو اترك مسافة مساوية لطول السيارة أمامها إن كانت مقدمة السيارة نحو الأسفل حتى تتمكن عجلات السيارة من التحرك نحو الأمام للوقوف في المكان الصحيح. حرّك العجلات بعيدًا عن الرصيف إن كنت تركن ومقدمة السيارة نحو الأعلى، أو حرّكها باتجاه الرصيف إن كنت تركن ومقدمة السيارة نحو الأسفل. اضغط بقدمك على المكابح بعد ذلك وضع السيارة في الوضع المحايد ثم حرك المقود التفافة كاملة في الاتجاه الصحيح حيث يؤدي ذلك إلى منع السيارة من التحرك نحو السيارات المارة إن فشلت المكابح في إيقافها.  حرّك العجلات الأمامية نحو حافة الطريق بغض النظر عن اتجاه مقدمة السيارة في حالة عدم وجود رصيف مشاة ليجبر ذلك السيارة على التحرك نحو جانب الطريق عوضًا عن الاتجاه نحو السيارات المارة في حالة عدم وجود رصيف. تجنّب تحريك المقود أثناء إيقاف تشغيل السيارة تمامًا حيث يؤدي ذلك إلى الضغط على العجلات ونظام التوجيه المعزز. ارفع قدمك عن المكابح عندما تصبح مستعدًا. اترك السيارة تتحرك نحو أسفل التل ببطء حتى تشعر بأن العجلة الأمامية قد لامست الرصيف ثم اضغط على المكابح وضع السيارة في وضع الركن. احرص على عدم وجود سيارات أخرى خلفك تتجه نحو أسفل أو أعلى التل. انظر في المرايا ومن الزجاج الخلفي. تأكد أن السيارة في وضع الركن ثم فعّل فرامل اليد قبل ترك السيارة.

english_section_name: Parking an Automatic

summary: اركن السيارة بموازاة الرصيف. حرّك العجلات. حرّك السيارة نحو الرصيف. اسحب فرامل اليد.

document: يفترض أن تكون العجلة الأمامية الموجودة باتجاه الراكب ملامسة للرصيف برفق وألا تكون العجلة الخلفية الموجودة باتجاه الراكب على مسافة أكثر من 15 سم من الرصيف.  احرص على ترك مسافة مساوية لطول السيارة خلفها إن كانت مقدمة السيارة نحو الأعلى حيث ستحتاج هذه المساحة للرجوع نحو الرصيف. اترك مسافة مساوية لطول السيارة أمامها إن كانت مقدمة السيارة نحو الأسفل حتى تتمكن عجلات السيارة من التحرك نحو الأمام للوقوف في المكان الصحيح. حرّك العجلات بعيدًا عن الرصيف إن كنت تركن ومقدمة السيارة نحو الأعلى أو حرّكها باتجاه الرصيف إن كنت تركن ومقدمة السيارة نحو الأسفل. اضغط بقدمك على المكابح بعد ذلك وضع السيارة في الوضع المحايد ثم حرك المقود التفافة كاملة في الاتجاه الصحيح. تجنّب تحريك المقود أثناء إيقاف تشغيل السيارة تمامًا، يؤثر ذلك على العجلات ونظام التوجيه المعزز. ضع السيارة في الوضع المحايد أولًا مع إبقاء قدمك على المكابح ثم انزع قدمك عن المكابح عندما تصبح مستعدًا واترك السيارة تتحرك نحو أسفل التل ببطء حتى تشعر بأن العجلة الأمامية قد لامست الرصيف ثم اضغط على دواسة المكابح لإيقاف السيارة. احرص على عدم وجود سيارات أخرى خلفك تتجه نحو أسفل أو أعلى التل. تفقّد المرايا وانظر من الزجاج الخلفي. حرّك ناقل الحركة إلى السرعة الأولى أو وضع الرجوع للخلف واترك السيارة على الغيار الأول إن كنت تركن ومقدمة السيارة نحو الأعلى، أو اتركها في وضع الرجوع للخلف إن كنت تركن ومقدمة السيارة نحو الأسفل. يؤدي ذلك إلى منع انزلاق السيارة حيث يكون ناقل الحركة في الوضع الصحيح حال فشل المكابح الاحتياطية وتحرّك السيارة.

english_section_name: Parking a Manual Transmission