summary: استخدمي البخار للتخلّص من أعراض البرد. استخدمي البخار للتخلّص من التوتر. استخدام البخار كمحفّز ومنشّط. استخدام البخار للمساعدة على النوم.

document: يمكن أن يساعد البخار على فتح الجيوب الأنفية عندما يعاني الشخص من البرد. يمكن أن يساعد استخدام البخار على الوجه عند الشعور بالمرض في منحك شعورًا بالصحة والجمال في نفس الوقت - ويكون الشخص في أمسّ الحاجة إلى ذلك أثناء مرضه! لاستخدام البخار في حالة الإصابة بالزكام، اتبعي الخطوات الموضّحة بالأعلى مع إضافة أحد الأعشاب والزيوت العطرية المبيّنة بالأسفل أو بعضها:   الأعشاب: البابونج، أو النعناع، أو الكافور.  الزيوت: النعناع، أو الكافور، أو البرغموت يقوم البخار بعلاج الروح وليس البشرة فقط، وهذا هو سبب استخدامه عادةً في المنتجعات الصحية. يمنحك البخار شعورًا جيدًا على وجه الخصوص عند شعورك بالتوتر حيث يتاح لك استنشاق بعض الروائح الرائعة أثناء جلوسك واسترخائك. جرّبي أحد الأعشاب والزيوت التالية أو بعضها للاسترخاء والتخلّص من الضغط:   الأعشاب: الخزامى، والليمون، والبابونج  الزيوت: زهرة الآلام، والبرغموت، وخشب الصندل يمكن أن يساعد البخار على الشعور باليقظة والانتعاش عند استخدامه في الصباح الباكر. يقوم البخار بتحفيز بشرتك وتحسين مزاجك أيضًا. لاستخدام البخار بغرض الانتعاش، استخدمي أحد الأعشاب أو الزيوت التالية أو بعضها:   الأعشاب: الليمون، والنعناع، والجنسينج  الزيوت: خشب الأرز، والليمون الأخضر، والبرتقال قد يساعد استخدام البخار قبل الخلود إلى الفراش بعدة دقائق على الاسترخاء والنوم بهدوء. جرّبي استخدام أحد الأعشاب والزيوت التالية أو بعضها لتسهيل الخلود إلى النوم إن كنتِ تعانين من الأرق:   الأعشاب: الفاليريان، والبابونج، والخزامى  الزيوت: الخزامى، وبطشولي، وزهرة الغرنوقي

english_section_name: Experimenting With Different Steams

summary: أحضري قدرًا صغيرًا من الماء وقومي بغليه. اغسلي وجهكِ. قومي بصب الماء المغلي في وعاء. أضيفي الزيوت العطرية أو الأعشاب. استخدمي البخار على الوجه مع وضع منشفة فوق رأسك. اسحبي الغبار من المسام باستخدام قناع. تلطيف الوجه. قومي بترطيب الوجه.

document: تتضمن جلسة البخار البسيطة استخدام الماء فقط. لا يتطلب الأمر استخدام الكثير من الماء. املئي قدرًا صغيرًا بكوب أو كوبين من الماء وارفعي درجة حرارته حتى يصل إلى مرحلة الغليان. اغسلي وجهكِ باستخدام منظّف رقيق أثناء تسخين الماء. احرصي على إزالة مساحيق التجميل والغبار من على الوجه بالكامل، وكذلك العرق الموجود على سطح البشرة. من المهم جدًا كون البشرة نظيفة عند استخدام البخار عليها. يؤدّي استخدام البخار إلى تفتّح المسام، وقد يؤدّي وجود الغبار أو مساحيق التجميل إلى تحسّس البشرة.  لا تغسلي وجهك بمقشّر أو صابون قوي. يفضّل استخدام غسول لطيف قبل جلسة البخار لتقليل احتمالية تحسّس البشرة بسبب البخار. ربّتي على الوجه بمنشفة ناعمة لتجفيفه. إن كنتِ تقومين باستخدام البخار كجزء من معالجة كاملة للوجه في المنزل، قومي بصب الماء في وعاء من السيراميك أو الزجاج. إن كنتِ ترغبين باستخدام البخار بسرعة، يمكنكِ تركه في القدر. ضعي الوعاء الذي تستخدمينه على بضعة مناشف فوق طاولة. لا تصبّي الماء في وعاء بلاستيكي. لعلكِ لا ترغبين بتواجد جزيئات بلاستيكية صغيرة ضمن علاج الوجه الخاص بكِ. لقد حان الوقت لإضافة الزيوت العطرية أو الأعشاب إلى الماء لجعل العلاج أكثر خصوصية. ستتحوّل الجلسة إلى جلسة علاج عطري إن أضفتِ الزيوت أو الأعشاب إلى الماء. يكفي إضافة بضع قطرات من الزيوت العطرية.  احرصي على إضافة أي إضافات بعد إبعاد الماء عن النار وإلا فإن الروائح ستتبخّر بسرعة. إن لم تكوني تمتلكي زيوتًا أو أعشابًا مميزة، جرّبي الشاي. أضيفي بضع أكياس من الشاي العشبي إلى الماء. يعدّ كلًّا من البابونج، والنعناع، والشاي إضافات رائعة. ضعي المنشفة فوق رأسك لتنزل على جانبي الوعاء وتحصر البخار إلى جوار الجلد. قرّبي وجهك من الماء المغلي للشعور بالبخار على الوجه، ولكن لا تقتربي بشكل كبير بحيث تشعري بحرق الجلد أو بمعاناة عند التنفّس.  تدوم جلسة العلاج بالبخار لفترة 10 دقائق عادةً. يمكنكِ تلقّي نفس الفوائد تقريبًا إن دامت الجلسة لمدة 5 دقائق. لا تستخدمي البخار على الوجه لأكثر من 10 دقائق، خصوصًا إن كنتِ تعانين من حبّ الشباب أو مشاكل البشرة الأخرى. يؤدّي البخار إلى تورّم الوجه، وقد يؤدّي إلى تفاقم حالة حب الشباب إن تم تنفيذه لفترة طويلة. يؤدّي استخدام البخار إلى فتح المسام على الأقل، مما يجعل هذا الوقت مناسبًا لسحب الغبار والشوائب الأخرى. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي استخدام البخار مع قناع من الصلصال. ضعي القناع على الوجه واتركيه لمدة 10-15 دقيقة. اغسلي الوجه بماء دافئ وربّتي عليه بمنشفة جافة لتجفيفه.  إن لم يكن بإمكانكِ استخدام قناع صلصال، استخدمي العسل أو مزيجًا من العسل والشوفان. إن لم تكوني ترغبي باستخدام قناع، يمكنكِ غسل الوجه ببساطة بماء دافئ بعد استخدام البخار. لا تستخدمي مقشّرًا قويًا على البشرة بعد استخدام البخار، خصوصًا إن كنتِ تعانين من حب الشباب. قد يؤدّي تقشير الوجه بعد استخدام البخار إلى تورّمه لأن الوجه سيكون متورّمًا بالفعل إلى حد ما وتكون المسام مفتوحة أيضًا. بعد غسل الوجه لإزالة القناع، استخدمي ملطّفًا للوجه لإغلاق المسام. استخدمي الملطّف على الوجه بلطف باستخدام قطعة قطنية.  يعد عصير الليمون ملطّفًا رائعًا للوجه. امزجي ملعقة كبيرة من عصير الليمون مع كوب من الماء. خل التفاح خيار رائع أيضًا. امزجي ملعقة كبيرة من خل التفاح مع كوب من الماء. البخار والحرارة يؤدّيان إلى جفاف البشرة، لذا فإنه من المهم إتباع ذلك باستخدام مرطّب على الوجه. استخدمي مرطّبًا مكوّنًا من زيوت ملطّفة وصبّار ودهون تمنع جفاف البشرة. اسمحي للبشرة بامتصاص المرطّب بشكل كامل قبل استخدام مساحيق التجميل.

english_section_name: Steaming Your Face


summary: احملي بخاخ الزجاجة الأساسية عند قمة زجاجة السفر. أعيدي وضع البخاخ في مكانه.

document: انزعي الغطاء عن زجاجة العطر الأساسية واحمليها فوق زجاجة السفر مباشرةً إلى أن يتلامسا بالكاد. سيُرش العطر مباشرةً داخل زجاجة السفر البلاستيكية. بمجرد امتلاء زجاجة السفر، ضعي البخاخ البلاستيكي في مكانه أعلى الزجاجة ولفيه مع اتجاه عقارب الساعة لتثبيته في مكانه ثم ضعي الغطاء على الزجاجة. لا تنسي وضع الغطاء على زجاجة العطر الأساسية.

english_section_name: Filling Plastic Travel Bottles from Metal Perfume Atomizers

summary: انزعي الغلاف المعدني عن زجاجة السفر. أعيدي وضع الغلاف على زجاجة السفر وضعي البخاخ والغطاء على الزجاجة الأساسية.

document: تأتي معظم زجاجات العطور المُخصصة للسفر مع غلاف معدني لحماية ما تحمله. أمسكي الجزء السفلي من الغطاء بين إصبعي السبابة والإبهام واسحبيه للخارج. بذلك سيسهل عليكِ ملء زجاجة السفر إذا نزعتي عنها غلافها الخارجي. بمجرد إزالتك للغلاف ستلاحظين عبوة بلاستيكية صغيرة لوضع العطر. بمجرد ملء زجاجة العطر للسفر ارفعيها عن الزجاجة الأساسية ثم أعيدي وضع الغلاف المعدني في مكانه. ضعي البخاخ والغطاء في مكانهما في زجاجة العطر الأساسية. سيُرَش قليل من العطر عند وضعك للبخاخ مرة أخرى؛ لهذا وجهي الزجاجة بعيدًا عنكِ حتى لا يصوب في عينيكِ.

english_section_name: Refilling a Metal Travel Bottle from a Perfume Atomizer

summary: انزعي غطاء الزجاجة الأساسية والبخاخ من زجاجة السفر. ضعي قمعًا صغيرًا فوق زجاجة العطر المُخصصة للسفر. أعيدي وضع البخاخ والغلاف والغطاء على زجاجة السفر.

document: انزعي الغطاء من على زجاجتي العطر الأساسية والمخصصة للسفر بلطف ثم فكي البخاخ من فوق زجاجة السفر الزجاجية أو البلاستيكية. ستتمكنين هكذا من ملء زجاجة السفر من زجاجة عطر ليس لها بخاخ بسهولة.  تُستخدم زجاجات العطر التي ليس لها بخاخ بوضع مسحة من العطر أو الكولونيا على رقبتك أو معصمك بدلًا من رشها في الهواء. إذا كانت زجاجة السفر لها غلاف معدني مزخرف فانزعيه عنها بسهولة حتى تتمكني من رؤية كمية العطر في الزجاجة. لن تنجح هذه الطريقة مع بخاخ العطر المعدني. استخدمي قمعًا صغيرًا مخصصًا للأعمال الفنية حتى تتمكني من سكب العطر بسهولة في الزجاجة. سيثبُت القمع بسهولة فوق زجاجة العطر البلاستيكية أو المعدنية. سينقل القمع كل قطرة من العطر إلى زجاجة السفر دون هدر. ثبّتي البخاخ في مكانه بمجرد ملء زجاجة السفر وضعي الغطاء أعلاه ثم أدخلي الزجاجة في غلافها إذا كان لها غلاف. لا تنسي وضع الغطاء على زجاجة العطر الأساسية.

english_section_name: Refilling Glass or Plastic Travel Bottles from Splash Bottles


summary: اتخذ وضعية البدء. تعلم الحركة الأساسية. كرر التمرينة ثلاث مجموعات.

document: باعد بين قدميك بمقدار أكبر قليلًا من عرض الكتفين. اثن ركبتيك قليلًا واجعل قدميك متجهتين نحو الخارج إلى حد ما. تظاهر أنك ممسك بمجداف قارب الكانو وضم يديك أمام صدرك. تحرك نحو اليمين أولًا مقلدًا حركة التجديف في قارب الكانو. يجب أن تحرك يديك وذراعيك بشكل قطري وأنت تلف متجاوزًا رجلك اليمنى ثم تصل بيديك لوراء ظهرك. أعد جسمك للمنتصف، ثم كرر الحركة على ناحية اليسار. بعد أن تتعلم الحركة، كرر التمرينة 10 عدات على كل جانب، وتوقف لثلاثين ثانية بعد كل مجموعة عدات، ثم كرر حتى تصل لثلاث مجموعات على كل جانب. ما إن تصبح حركات هذا التدريب أسهل بالنسبة لك، احمل دمبل 1-3 كلجم بين يديك المضمومتين.

english_section_name: Performing the Canoe

summary: اختر دمبل. اضبط وضعية جسمك للبدء. مدد يدك. ضم ذراعك ورجلك ناحية بعضهما البعض. استمر حتى 12-15 عدة.

document: فكر مثلًا في استخدام وزن ما بين 2 إلى 3 كلجم. ابدأ بوزن أصغر إذا كنت مبتدأً، وفيما تتقدم، قم بالتدريج بزيادة الوزن الذي تستخدمه. إذا لم يكن لديك أوزان، يمكنك ملء زجاجات مياه فارغة بعملات معدنية أو ما شابه ذلك من الأدوات الثقيلة نسبيًا. ابدأ بوضع قدميك على الأرض بشكل مستوٍ وبينهما مسافة أكبر بقليل من عرض ما بين الكتفين. حول وزنك للقدم اليمنى واحمل الدمبل باليد اليسرى، وضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن. ارفع يدك اليسرى الممسكة بالدمبل فوق رأسك واتجه به لليمين. يجب أن تشعر جرّاء ذلك بشد عضلاتك الجانبية اليسرى. حافظ على بقاء وزنك مُحمّلًا على الناحية اليمنى طوال الوقت. أعد ذراعك من وضع التمدد إلى جانبك ودع مرفقك يوجه الحركة، وفي نفس الأثناء، قم برفع ركبتك اليسرى إلى جانبك. من المفترض أن يقترب مرفقك وركبتك من التقارب. يجب أن تكون حركة الطحن هذه جانبية. لا ترفع ركبتك أمامك. قم بهذا العدد على كلا الجانبين. قم بعمل مجموعة كاملة من العدات على أحد الجانبين ثم انتقل للجانب الآخر. كرر 3 مجموعات لكل جانب.

english_section_name: Mastering the Standing Oblique Crunch

summary: جهّز المعدات. اضبط وقفتك. أكمل الحركة. قم بعمل عشر عدات.

document: لا يمكن ممارسة هذا التدريب إلا في صالة الألعاب الرياضية، أو في منزلك فقط إذا كنت تمتلك جهاز أوزان طويل يمكن توصيل أحبال به. ستكون بحاجة لمقبض عادي (يكون غالبًا مصنوع من البلاستيك أو المعدن أو المطاط أو جزء من الحبل نفسه). قم بتوصيل المقبض بالحلقة المعدنية الموجودة في طرف الحبل. اضبط الحبل بتحريكه لأعلى درجة في بكرة الجهاز. يمكن كذلك ممارسة تمرين تقطيع الخشب باستعمال كرة تدريبات. قف بجانب الحبل (لا بمواجهته)، ثم أمسكه باليد الأقرب له. ابتعد عن الجهاز بحوالي طول ذراع وأنت ممسك بالحبل. تأكد أن يكون الحبل مشدودًا وذراعك مفرودًا، ويجب أن يكونا (الحبل وذراعك) على زاوية واحدة، أي أنك لا ينبغي أن تميل بذراعك أسفل من الحبل. باعد بين قدميك مسافة ما بين ذراعيك. ارفع يدك الأخرى نحو المقبض، لتصبح كلتا يديك ممسكتان به. قم بلف الجزء العلوي من جسمك فيما تمسك بالمقبض، وحركه بشكل قطري نحو الأسفل ومرورًا بجذعك.  توجه به نحو ركبتك البعيدة عن الجهاز. يجب في أثناء ذلك أن تدور قدمك القريبة من الجهاز في مكانها وأن تظل ركبتك مثنية. وفيما لا يزال ذراعك مفرودًا، أعِد به المقبض لمكانه. لا تحني ظهرك. ثم استمر حتى تصل لثلاث مجموعات كاملة من العدات. كرر الحركات على الجانب الآخر من جسمك.  ركز على أن تظل عضلات بطنك مشدودة أثناء التدريب.  هذا التدريب معقد نوعًا ما. إذا كان بإمكانك أن تتواصل مع مدرب، اسأله عن تعليمات قبل أن تؤدي هذا التمرين.

english_section_name: Trying the Cable Wood Chop

summary: اختر دمبل. قف بالشكل الصحيح. انحنِ على الجانب.

document: يحتاج هذا التمرين إلى استعمال دمبل أثناء عمله كي يزودك بنوع من المقاومة التي توازن حركتك. ابدأ بوزن صغير (مثلًا 2 أو 3 كلجم)، ويمكنك زيادة الوزن الذي تستعمله فيما بعد. إذا كنت تستعمل أوزانًا حرة فتأكد أن تكون المرابط على كلا الجانبين مربوطة بإحكام. قف على سطح مستوِ غير زلق. باعد بين قدميك مسافة ما بين الكتفين. أرجع كتفيك للخلف ولا تنحني بظهرك للأمام. أمسك الدمبل بيدك اليمنى. أبعد يدك اليسرى حوالي 15 سم عن رجلك واجعل راحة كفك موازية للأرض، من المفترض أن تساعدك يدك اليسرى على التوازن. يختار بعض الناس أن يثنوا مرفق اليد غير الممسكة بالدمبل وراء رأسهم. بالنسبة للمبتدئين؛ يعد ترك اليد على الجانب أفضل حيث تساند اتزان الجسم بشكل أفضل. أمِل الجزء العلوي من جسمك حوالي 15 سم على الناحية الممسكة بالدمبل. من المُفترض أن يُشعرك هذا بشد جانبك الأيسر. هذا التدريب لتمرين عضلات البطن اليسرى. عد للوقوف باعتدال. كرر هذه التمرينة 10 مرات. بعد ذلك كررها والدمبل في يدك اليسرى وأنت تنحني بجسمك على ناحية اليسار. قم بتكرار التمرينة على الجانبين، كل جانب ثلاث مجموعات كل منها عشر عدات.  لا تثني رجلك أو تميل بها. لتكُن حركتك متمهلة ومضبوطة؛ لا تتسرع. إذا شعرت بألم، توقف على الفور. يمرن هذا التدريب العضلات المائلة.

english_section_name: Doing Side Bends


summary: عرّف نفسك. حافظ على الرسمية. أوجز. لا تنتظر إلى ليلة الامتحان أو موعد التسليم حتى تطلب رأي أستاذك. استعمل صيغة الملفات التي طلبها أستاذك. اطلب تقييم إجابة الامتحان أو الواجب الذي أرسلته بالفعل.

document: قد يكون لأستاذك مئات التلاميذ، بالذات إذا كنت في الجامعة، لذلك عليك أن تذكر اسمك الكامل وسنتك الدراسية وشعبتك. إذا كنت لا تزال في المدرسة الثانوية، فاذكر الفصل. بهذه الطريقة لن تضيع وقت معلمك في محاولة معرفة من أنت وسيكون عنده وقت أطول لتقييمك. أحيانًا يجاهد الطلاب في تحديد كيفية مخاطبة الأساتذة بالبريد الإلكتروني. هل تقول: "الأستاذ الدكتور فلان" أم "عزيزي السيد فلان". إذا كان أستاذك قد راسلك من قبل فلا تنخفض بمستوى الرسمية عما عاملك به، وحافظ على المهنية في التعامل. لا تقل مثلًا: "سلام! هل أحببت ورقتي؟ رد سريعًا." بل قل: "أجد بعض الصعوبة في استيعاب المطلوب ولدي أسئلة محددة فيما يخص الورقة." لا تقض الوقت في توضيح سياق أسئلتك ما لم يكن ضروريًا لفهمها. على سبيل المثال: إذا كنت تريد رأيه بشأن مد الفترة المحددة للتسليم فاذكر أسبابك، أما إذا كنت تسأل عن شيء في عن المطلوب لا أكثر فلا تحك عن أحداث يومك دراجتك التي تعطلت وتأخرك في إرسال البريد (ما لم يكن ذلك قبيل موعد التسليم مثلًا) وغير ذلك مما ليس له علاقة بالمضمون. ذلك أدعى ألا تتلقى ردًا في هذا الوقت الضيق، كما أنه سيثير ضيقه أنك انتظرت حتى آخر لحظة لتراسله. إذا تحتم أن تسأله في مثل هذا الوقت، فكن محددًا وموجزًا ومعتذرًا. سيزيد ذلك من احتمال أن يرد عليك إذا رأى الرسالة في الوقت المناسب. كثيرًا ما يحدد الأساتذة أثناء الصف نوعية الملفات المطلوبة لتسليم الواجب أو إرسال الرسائل. على سبيل المثال، إذا حدد أستاذك ملفات DOC، فلا ترسل PDF أو TXT. إذا لم تعرف، فأرسل PDF أو RTF أو اسأل ببساطة. كل ما عليك هو مراسلة أستاذك بأدب. إذا كان لأستاذك ساعات محددة لاستقبال الطلبة في مكتبه، فاذهب إليه فيها أو احجز موعدًا. يمكنك أن تقول: "عزيزي الأستاذ فلان. لم تكن درجتي في الامتحان مما توقعته لنفسي. هل من الممكن أن تريني الأخطاء التي وقعتُ فيها حتى أتلافاها في المستقبل؟" في المعتاد يرد الأساتذة بالترحاب على طلب كهذا.

english_section_name: Asking for Feedback on a Manuscript

summary: ابدأ بمراسلة شخص تعرفه. راسل خبيرًا. لا ترسل نصك بدون سابق إشعار. كن محددًا في طبيعة النقد الذي تطلبه. أمهل الناقد وقته كي يرد عليك. اشكره على مساعدته.

document: إذا أردت نقدًا مدققًا فالأفضل أن ترسل نصك إلى شخص تعرفه، والأفضل أن يكون صديقًا أو زميلًا. عندما تكتب رسالة لشخص تعرفه طلبًا للنقد، فخاطبه كما تفعل في المعتاد. إذا كنت تعتاد محادثته عبر الهاتف، فالأحسن أن تفعل ذلك هنا. لا ترسل النص مع أول رسالة إلا إذا كنت تتوقع أن يقبل (كأن تكون قرأت أنت له نصًا من قبل أو عرض هو أن يقرأ نصك). يمكن أن تضمّن الرسالة وصفًا قصيرًا أو خلاصة، حسبما كان المتلقي صديقًا أو زميلًا. إذا كنت بحاجة بشكل خاص إلى نصيحة خبير فراسل خبيرًا تسمع عنه واشرح له المشروع الذي تعمل عليه وحاجتك إلى النقد. لا تكن لحوحًا بل بادر بشكره بلطف على اهتمامه كأن تقول: "أتفهم إن لم يكن لديك الوقت للنظر في نصي." يمكن كذلك أن تطلب منه ترشيح ناقد بديل لديه الخبرة والوقت إن اعتذر هو. على الأرجح لن يرد الناقد عليك ما لم تذكر بوضوح أنك ستدفع أتعابه؛ إذا كان المتلقي كاتبًا مشهورًا، فالأرجح أنه لن يرد لأنه يتلقى طنًا من تلك الرسائل بشكل دوري. بدلًا من ذلك، ابدأ بأصدقائك أو زملائك أو أساتذتك، إلخ؛،فهم أقدر على أن يساعدوك وعن رغبة. إذا كنت تريد نقدًا إيجابيًا فحسب فاطلب منهم ذلك. أخبرهم بما إذا كنت تريد نقدًا تفصيليًا، وفي أماكن محددة أم للنص كله، وما إذا كنت تريد تقييمهم للنواحي الجمالية أو اللغوية أو البنيوية. يساعد تفصيل هذه الأشياء كثيرًا على أن يفهم الناقد ما الذي تريده منه.  النقد الإيجابي ليس بالضرورة تربيت على الكتف غير بناء. إذا بيّن لك الناقد لماذا أعجبته هذه الجزئية أو تلك، فذلك يتيح لك أن تتعلم الكثير عن فن الكتابة.  إذا كان النقد سلبيًا فامنح نفسك وقتًا قبل الرد. إذا جاء من صديق، فالأرجح أن نيته هي المساعدة. إذا كان الناقد أستاذك ومهما شعرت بالضيق أو الغضب، فلا ترد تحت تأثير هذه المشاعر بل اشكره على مساعدته وتجاوز الأمر. بعد مدة قد تجد هذا النقد مفيدًا حتى لو كان الأسلوب الذي جاء به جارحًا. إذا طلبت نقدًا مفصلًا لنص روايتك مثلًا فلا تنتظر الرد بعد يوم أو حتى أسبوع؛ فنص بحجم الرواية يحتاج وقتًا لمراجعته. إذا كان هناك موعد محدد لتسليمك النص لجهة ما، فأخبر الناقد مسبقًا حتى يقول لك ما إذا كان بإمكانه مراجعته في وقت مناسب. لا تنسَ أن لديه حياته والتزاماته. إذا كان الناقد صديقك فلتشترِ له هدية كعلبة شوكولاتة مثلًا أو رد له الجميل في وقت لاحق. إذا كان أستاذك، فيمكنك أن ترسل له بريدًا إلكترونيًا تشكره فيه وتوضح أنك تقدّر ما بذله من وقت ومجهود. إذا نسيت أن تشكر من ساعدك، فقد يشعر بأنك استغللته أو لم تقدر ما فعله وسيكون أقل استعدادًا لمساعدتك في المستقبل.

english_section_name: Asking for Feedback from Customers


summary: اختر ألوانك. احصل على لوحتك. احصل على معداتك الأخرى.

document: يجب أن توجه اهتمامك لشيئين أساسيين لاختيار فرشاة: شكل الشعيرات وخامتها. تأتي الشعيرات بثلاثة أشكل: دائري (بحافة اسطوانية مدببة) ومسطح وبيضاوي (كفرشاة مسطحة تنتهي بنقطة). يمكن أن تكون الشعيرات مصنوعة من فرو السمور (المنك)، الشعر الصناعي، خليط من الشعر الصناعي، شعر الخنازير أو شعر السناجب.   للرسم بالألوان المائية، أفضل الفرش هي من فرو السمور أو شعر السناجب، بحافة دائرية. أفضل فرش الرسم بألوان الأكريليك هي ذات الشعر الصناعي أو خليط من الشعر الصناعي بحافة مسطحة. للرسم الزيتي، أفضل الخيارات هي فرش خليط الشعر الصناعي وشعر الخنزير بحافة بيضاوية. القماش المشدود هو الخيار الأمثل لأنه رخيص نسبيًا ولأنه يناسب أنواع الألوان الثلاث. ومع ذلك ورق الرسم السميك واللوح القماشي وورق الألوان المائية، كلها خيارات جيدة أيضًا. ألوان الزيت والأكريليك يمكن استخدامهم على أغلب الأسطح الناعمة، أمثلة الخشب والبلاستيك. الألوان المائية يمكن استخدامها فقط على الورق المخصوص والقماش المشدود أو القماش العادي.   لا تستخدم ورق الطباعة العادي أو أي ورق رقيق آخر للرسم، حيث إن اللون سيكون ثقيلًا وسيجعل الورق يتجعد ويلتف. إن كنت تخطط للرسم على الخشب أو البلاستيك، ستضطر لتحضيره أولًا حتى يلتصق به الطلاء. بالإضافة لتلك المعدات الأولية، ستحتاج للوح مزج الألوان (باليتة) وأوعية مملوءة بالماء (اثنين منهم سيكون كافيًا) وقطعة من القماش القديم وقميص قديم أو مئزر لترتديه. توجد بعض المعدات المخصوصة الأخرى المطلوبة للألوان الزيتية ولكنها غير مطلوبة لألوان الأكريليك أو الألوان المائية. سيكون حصولك على (الجيسو) مفيدًا؛ لأنه مُمهِد أبيض لتحضير أي سطح (يشمل القماش المشدود والورق) لخلق أفضل سطح للرسم.  استخدام حامل لدعم لوحتك غير ضروري ولكن عادةً ما يكون مرغوبًا. بخلاف ذلك، أي سطح ثابت ومستوي سيكون مناسبًا لتلوِّن عليه.

english_section_name: Getting the Remaining Supplies

summary: افهم استعمالات الخطوط. استخدم مساحتك بكفاءة. الق نظرة على تكوينك العام.

document: يعد الخط التحديدي أبسط الخطوط المستخدمة في الفن؛ فهو الخط المرسوم لتحديد الحواف الخارجية لشيءٍ ما. بعض الفنانين يدرجون الخطوط التحديدية حول موضوع الرسم، بينما يستخدم آخرون بقع من اللون لإظهار الأشكال. قم بتحديد رغبتك من عدمها في استخدام الخطوط الظاهرة بشدة (كالخطوط التحديدية) في لوحتك الملونة. لأنك تعمل على سطح مستوٍ، فأنت تحتاج لخلق وهم بالمسافات في استخدامك للمساحة. للحفاظ على استواء السطح، أبقِ الأشياء متباعدة وبنفس الحجم. لخلق العمق، أحدِّث تداخل بين الأشكال واجعل الأشياء تصغر في الحجم كلما بعدت بينما تبدو الأشياء الأقرب للمشاهد أكبر. نسق وتصميم لوحتك وموضع الأشياء والأشخاص، كلها أشياء تحت مسمى التكوين. من أجل خلق تكوين مثير للاهتمام، يجب وضع المجسمات بطريقة معينة تجعل أعين المشاهد تحوم في كل أرجاء اللوحة. تفاد وضع مجسم منفرد في منتصف لوحتك، حيث إن هذا التكوين هو أكثرهم بدائية. اخلق اهتمامًا عن طريق وضع مجسمٍ منفرد في تقاطع الأثلاث أو بإضافة أغراضٍ مثيرة للاهتمام في الخلفية.

english_section_name: Learning the Elements of Painting

summary: تعرَّف على الدائرة اللونية. كون عدة درجات فاتحة من الألوان. اصنع درجات لونية مختلفة.

document: الدائرة اللونية هي خريطة للألوان تبين كيفية تكوين ألوان جديدة. يوجد ثلاث مجموعات من الألوان: الأساسية والثانوية والثلاثية. الألوان الأساسية هي: الأحمر والأزرق والأصفر. هذه الألوان تستخدم مباشرة من الأنبوب؛ ولا يمكن تكوينهم باستخدام ألوانٍ أخرى. أما الألوان الثانوية (البنفسجي والأخضر والبرتقالي) يمكن تكوينهم من الألوان الأساسية. الألوان الثلاثية هي ما بين الألوان الأساسية والثانوية على الدائرة اللونية (كاللون الخوخي أو الأخضر المصفر).   الأحمر + الأصفر = برتقالي. الأصفر + الأزرق = أخضر. الأحمر + الأزرق = بنفسجي. إضافة كمية ضئيلة من اللون الأبيض لأي لونٍ آخر سيجعله أفتح. معظم الألوان التي تستخدم مباشرة من العبوة تكون جريئة وفاقعة ويمكن جعلها من الفواتح عن طريق إضافة لونٍ أبيض.  من الصعب إضافة الأبيض لأي لون ولذلك، حاول إضافة قليلًا من اللون الذي تريد إلى اللون الأبيض أولًا. هذه الطريقة ستتيح لك استعمال كمية أقل من الألوان لخلق درجة فاتحة. إن كان أي لونٍ أكثر سطوعًا مما تحب، أضف عكس اللون لتطفئ حيويته. القيام بهذا سيحول لونك الحقيقي إلى درجة لونية؛ فأنت بهذا تقوم بتدريج اللون. عكس اللون هو اللون المواجه له مباشرةً على الدائرة اللونية. فمثلًا، عكس الأحمر هو الأخضر وعكس الأصفر هو البنفسجي وعكس الأزرق هو البرتقالي.

english_section_name: Mixing Colors

summary: اختر موضوعًا. ارسم رسمًا تخطيطيًا. ابدأ في رسم الخلفية. أضف التفاصيل. قم بالتنظيف.

document: أكثر القرارات أهمية بخصوص لوحتك هو تحديد موضوع لتركز عليه. لمعظم الفنانين المبدئين، من الأسهل اختيار صورة ما (وهي مسطحة بالفعل) ورسم نسخة منها بدلًا من اختيار غرضٍ ثلاثي الأبعاد. لتبدأ، اعثر على شيءٍ بخطوط وأشكال أساسية وبدون ألوان مفرطة، هذا سيكون سهلًا لتختبر به قدراتك في الرسم. موضوعات الرسم الشائعة للمبتدئين هي:   وعاء مليء بالفاكهة. مزهرية بها أزهار. رزمة من الكتب. بالرغم من كون هذا غير ضروري، إلا أن الكثير من الفنانين يجدونه مفيدًا أن يقوموا برسم خط خارجي مبدئي للموضوع على لوحتهم قبل البدء في الرسم. استخدم قلم رصاص خفيف لترسم برقة الخط الخارجي للأشكال والأشخاص على لوحتك القماشية. ستقوم بالرسم فوق هذه الخطوط ولكن الحصول على خط تحديدي خفيف سيساعدك على إبقاء ألوانك في الأماكن الصحيحة. حين الرسم، من الأفضل العمل من الخلف للمقدمة. سيساعدك هذا على وضع الأشياء في طبقات بدقة وخلق إحساس بالمسافة في اللوحة. قم باستخدام لونٍ واحد في المرة، ثم العودة وإضافة طبقات أخرى من اللون بينما تعمل. يجب رسم خلفيتك أولًا، ثم يمكنك إضافة أشياء أقرب للمقدمة لاحقًا. بينما تشرف على إنهاء لوحتك، أضف التفاصيل التي تريدها لخلفيتك ومجسماتك. عادةً ما يتضمن ذلك إضافة الملامس بفرشاتك أو المسحات أو مواضع اللمعان أو المجسمات الصغيرة والمعقدة كطبقة علوية. هذا هو الوقت الذي يجب فيه أن تكون دقيقًا ومُركِزًا على اللمسات النهائية. بعد الانتهاء من التفاصيل النهائية، تكون لوحتك قد اكتملت! قم بإعادة الرسم على أي أخطاء في لوحتك، ضع توقيعك في الركن ونظِّف معداتك. من الهام جدًا تنظيف فرش الرسم حتى تبقى بحالة جيدة لتتمكن من استعمالها في المشاريع المستقبلية. احفظ أي ألوان متبقية منك في أوعية وخزن معداتك الفنية.

english_section_name: Creating Your Painting


summary: افهم أعراض الرهاب الاجتماعي. تعرف على الأعراض الجسدية. تعلم كيفية التعرف على المحفزات التي تخلق لديك حالة الشعور بالقلق. انتبه إلى المواقف التي تميل إلى تجنبها بشكل لا إدراكي.

document: يوجد بعض الأعراض الشائعة التي تدل على معاناتك من الرهاب الاجتماعي. العلامات الشائعة المنبهة لوجود اضطرابات القلق هي:   الإفراط في الوعي الذاتي والقلق حيال مختلف المواقف الاجتماعية اليومية التي لا يجدها الآخرون عادة بمثل هذه الحاجة للقلق أو التوتر الزائد. القلق المبالغ فيه بشكل مسبق حيال بعض المواقف الاجتماعية المنتظرة، والمستمر لأيام أو أسابيع وربما أشهر. الخوف الشديد من أن يراقبك أو يحكم عليك الآخرون، خاصة الأفراد الذين لا تجمعك بهم معرفة مسبقة. تجنب المواقف الاجتماعية للدرجة التي تحد من قدرتك على ممارسة نشاطاتك وحياتك بشكل طبيعي أو تُعطل وتؤثر سلبًا على حياتك. الخوف من التعرض للخزي أو الإذلال. الخوف من ملاحظة الآخرين لشعورك بالتوتر والتفاعل بشكل سلبي مع ذلك. بينما أن المعاناة من التوتر تؤثر على مشاعرك عاطفيًا، يخلق الجسد بدوره محفزات معينة لتنبيهك بما تشعر به. الأفراد الذين يمرون بحالات التوتر الاجتماعي قد يظهر عليهم:   احمرار الوجه خجلًا. ضيق أو صعوبة التنفس. الشعور بالغثيان أو حالة التوتر التي تصيب الأمعاء. رجفة الصوت أو الأيدي المهتزة. ضربات القلب المتسارعة. التعرق. الشعور بالغثيان أو الدوار. تختلف المحفزات باختلاف طبيعة الأفراد المصابين بالرهاب الاجتماعي، حتى وإن كان من الممكن التعرف على الغالبية الشائعة منها. عن طريق التعرف على ما يسبب لك الشعور بالقلق، يمكنك أن تبدأ عملية التكيف مع هذه التجارب بالمزيد من السلوك الإيجابي. قد تكون المحفزات واضحة للغاية في بعض الأحيان، أو عشوائية على نحو ما في أحيان أخرى. يساعدك استخدام دفتر يوميات في تحديد الملامح المشتركة لتلك التجارب. على سبيل المثال:   هل تشعر بالتوتر عندما يطلب منك التحدث في الفصل؟ هل ينطبق نفس الأمر على حصة مادة الرياضيات ومادة اللغة العربية؟ هل يتسبب أفراد معينون، مثل: مديرك أو زملائك في العمل، في تحفيز حالة الشعور بالتوتر بداخلك عند محاولة التواصل معهم؟ هل تشعر بالتوتر في المواقف الاجتماعية؟ نفس حالة التوتر عندما تكون في المطعم أو في الحفلة الغنائية؟ هل التواجد مع مجموعة من الأصدقاء المقربين يختلف عن التواجد مع الغرباء؟ هل تفضل دائمًا الجلوس بمفردك أثناء تناول الغداء في العمل، بدلًا من محاولة مشاركة الجلوس مع الآخرين؟ هل تميل دائمًا لرفض دعوات المشاركة في الحفلات؟ هل تتجنب مناسبات التواجد مع الأسرة أو العائلة؟ هل تتجنب استخدام الحمامات العامة؟ من الأمثلة كذلك لمحفزات التوتر الشائعة:  التعرف على أفراد جدد. أن تكون مركز الاهتمام. مراقبة الآخرين لك أثناء القيام بشيء ما. إجراء المحادثات الصغيرة. مناداة اسمك في الفصل الدراسي. إجراء المكالمات الهاتفية. تناول الطعام أو الشراب في المواقف العامة. الحديث في اجتماعات العمل أو تجمعات الأصدقاء. حضور الحفلات.

english_section_name: Recognizing Social Anxiety

summary: مارس تقنيات الاسترخاء. استخدام تمارين التنفس. اختر لنفسك "مانترا" أو أغنية محفزة. غيّر نظامك الغذائي.

document: إذا كنت تعاني من الشعور بعدم الارتياح عند التواجد في المواقف الاجتماعية الجديدة، فعليك أن تتعلم المزيد من طرق الشعور بالاسترخاء والهدوء النفسي. التأمل والتمارين الاسترخائية، مثل: اليوجا والتاي تشي، من الأساليب التي يمكنك استخدامها من أجل التهدئة من حالة شعورك بالاضطراب وتجهيز نفسك لمواجهة التحديات بهدوء أكبر.   إذا كنت تشعر بتوتر شديد في عضلات جسدك، فعليك أن تقوم بشد جسدك بأكمله لمدة ثلاثة ثواني (بما فيه: اليد والقدم والفك والرقبة.. إلى آخره)، ومن ثم تحريره. افعل ذلك الأمر مرتين إضافيتين واشعر بالتوتر وهو يغادر جسدك. تعلم كيفية التعرف على رد فعل جسدك المبالغ فيه ضد مشاعر التوتر، ومن ثم ممارسة أساليب التهدئة من نفسك في الحال عند حدوث هذه المواقف. يجد الأفراد الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي أنفسهم عادة في مواقف يسيطر عليهم فيها الشعور بالذعر لدرجة أنه قد تواجههم صعوبات في التنفس. في هذه المواقف، واحدة من أفضل طرق استعادة التحكم في النفس وتهدئة العقل هي أن تقوم بالتركيز على تنفسك.   قم بالشهيق العميق عن طريق أنفك لمدة 6 ثواني. اشعر بالتنفس وهو يمر عن طريق صدرك ويصل إلى أعماق معدتك. أثناء التنفس، اهتم بالتركيز فقط على حركة الهواء من وإلى الجسد. قم بالزفير ببطء عن طريق الفم لمدة 6 ثواني أخرى. أعد تكرار هذا التمرين إلى تبدأ الشعور بالارتياح والهدوء من جديد. اتلُ واحدة من الأدعية التي تجعلك تشعر بالارتياح أو أبيات شعر أو أحد الاقتباسات الشهيرة أو أحد الأقوال التي تلهمك، والتي يمكنك أن تعود إليها في كل مرة يسيطر عليك الشعور بالتوتر. اختر أغنية تلهمك للشعور بالثقة، والتي يمكنك الاستماع لها أثناء ذهابك إلى التجمعات الاجتماعية أو قبل المشاركة في العروض التقديمية الجماهيرية.  جملة بسيطة مثل "أنا قادر على القيام بذلك" سوف تساعدك على التحكم في نفسك والشعور بالثقة. المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين قد تتسبب في زيادة أعراض القلق والتوتر، والمواد الكحولية قادرة كذلك على تحفيز نوبات القلق، لذلك كن حريصًا وابتعد بنفسك عن تناول هذه المواد. اعرف الفرق بين استخدام بعض المشروبات في تهدئة الأعصاب والإفراط في تناولها بشكل ضار.

english_section_name: Practicing Social Anxiety Skills

summary: استعد جيدًا للمواقف الاجتماعية. اطلب الدعم والمساعدة من أصدقائك وعائلتك. اعمل على توسيع دوائر معارفك. احضر دروس التمرن على المهارات الاجتماعية والتعامل الإيجابي مع الآخرين. اذهب إلى طبيب نفسي.

document: تمرن على الاسترخاء بشكل مسبق واقرأ بعض الأمور المتعلقة التي تساعدك على إيجاد نقاط للحديث يمكنك من خلالها التواصل مع الأفراد في المواقف الاجتماعية. جهز واحد من التعليقات التي يمكنك قولها في الاجتماع أو اختر موضوعًا من نشرة الأخبار لمناقشته على الغداء مع عائلتك أو أصدقائك. إذا كنت مقبلًا على القيام بعرض تقديمي أو حديث جماهيري أمام الكثير من الأفراد، فإن الاستعداد بشكل مسبق لذلك سوف يمنحك المزيد من الثقة.  حاول تعلم كيفية الحديث عن ظهر قلب؛ يساعدك ذلك على تجنب نسيان أي نقاط هامة من التي تخطط لقولها في وقت اللحظة النهائية للعرض. خاصة عندما تبدأ في مواجهة المزيد والمزيد من المخاوف الشاقة، يكون من المفيد لك أن تطلب الدعم من دائرة المعارف والأقارب المحيطة بك.  إذا كنت بحاجة لحضور أحد الأحداث الكبيرة، مثل: الحفلات أو المؤتمرات، ادعُ أحد أفراد عائلتك أو أصدقائك لدعمك. وجود شخص تجمعك به معرفة مسبقة سوف يحقق اختلافًا كبيرًا في مستوى شعورك بالثقة. إذا سيطر عليك الشعور بالارتباك، فعد إلى صديقك وشاركه الحديث محاولًا أن تبقي عقلك بعيدًا عن التوتر والقلق. قد يجد الأفراد الذين يعانون من الرهاب الاجتماعيأنه من الصعب الإعلان عن وجودهم والبدء في التعرف على ومقابلة الآخرين دون قلق. مع ذلك، يظل القيام بهذا الأمر هو أحد الأجزاء الأساسية اللازمة للتغلب على الرهاب الاجتماعي والمضي قدمًا في حياتك.   فكر في واحدة من الأنشطة التي تستمتع بالقيام بها: الخياطة، ركوب الخيل، الجري، أو أي شيء آخر، وحاول أن تجد مجموعة من الأفراد الذين يشاركونك هذه الاهتمامات في مناطق قريبة منك. سوف تجد أنه من السهل أكثر أن تبدأ المحادثة مع أفراد يشاركونك نفس الاهتمامات والشغف. إذا تم دعوتك إلى حفلة أو مناسبة اجتماعية، فاحرص على قبول هذه الدعوة. يميل من يعانون من القلق الاجتماعي للشعور بالخجل في حالة تواجدهم بعيدًا عن دوائرهم المعتادة من البشر، والمشكلة وراء الاستسلام لذلك أنك قد تشعر بالمزيد من العزلة وعدم السعادة بسببه. ابذل المجهود الواعي من أجل حث نفسك على الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية (حتى إذا استمر ذلك التجمع لمدة نصف ساعة فقط). عليك أن تدفع نفسك بعيدًا عن منطقة الراحة الخاصة بك إذا كنت ترغب حقًا في التحسن. حضور الحصص التدريبية الخاصة بزيادة المهارات الاجتماعية يعد طريقة رائعة للتحسين من قدرتك على التعامل الحازم مع الآخرين، ومواجهة مشاعر القلق والرهاب الاجتماعي. حاول أن تتعرف على الأفراد الذين يشاركونك هذه الدروس، وتمرن على تلك المهارات معهم. إذا لم يحقق العمل الذاتي على مواجهة مشاعر التوتر أي تحسن، وكنت لا تزال تواجه مشاكل في التكيف مع قائمة المواقف التي تسبب الشعور بالرهاب الاجتماعي، وتعاني من القلق الحاد، أو كان يسبب شعورك بالقلق حالة من الضعف والوهن الشديد، فقد يكون عليك أن تحاول التحدث مع طبيب متخصص.

english_section_name: Putting Yourself Out There

summary: تعرف على الأفكار السلبية. تحدَ أفكارك السلبية. استخدم التأكيدات الإيجابية. قلل من التركيز المبالغ فيه على النفس. قلل من أهمية ردود فعل الآخرين.

document: عندما تواجه حالة من الرهاب الاجتماعي، فبنسبة كبيرة تكون أفكارك الشخصية هي المسئولة بالأساس عن خلق هذه التجربة، لذلك ابدأ في رصد هذه الأفكار بداخل عقلك، ثم ابدأ العمل على تحديها ومواجهتها. من أنماط التفكير الشائعة فيما يخص هذا الأمر ما يلى:    ادعاء قدرتك على قراءة أفكار الآخرين. قد تفترض أنك قادر على معرفة أفكار الآخرين وتوقع أنهم يفكرون بشكل سلبي عنك.  التنجيم والتوقع. محاولة أن تتوقع ما سوف يحدث في المستقبل، مع الإفراط في النظرة التشاؤمية وانتظار المصائب والتسليم بوقوعها لا محالة. اليقين التام بأنه هناك شيء ما سيئ سوف يحدث في المستقبل، ومن ثم الشعور بالقلق قبل حدوث أي شيء من الأساس!  التفكير الكارثي. افتراض أن المصائب الهائلة تحدث وسوف تظل تحدث لك للأبد.  شخصنة كل شيء في العالم. افتراض أن الآخرين يركزون معك شخصيًا من منطلق سلبي أو افتراض أن الجميع من حولك يفعلون أو يقولون شيئًا سيئًا عنك. ما أن تتعلم كيفية التعرف على أنماط التفكير السلبي، يجب عليك أن تبدأ في تحليل كيف يمكن لك أن تواجه وتتحدى هذه الأفكار.  اطرح على نفسك الأسئلة حول كل ما يتعلق بتلك الفكرة واختبر إذا ما كانت حقيقة من الأساس أم لا. استخدم المنطق والأدلة من أجل إثبات خطأ هذه الأفكار السلبية التلقائية التي تحركها مشاعر القلق أكثر ما يحركها الواقع والحقيقة.  على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالخوف من الذهاب إلى الحفلات بسبب قلقك من ملاحظة الجميع من حولك لما تشعر به من قلق واضطراب، فجرب أن تتحدث مع نفسك قليلًا: "مهلًا. لقد تم دعوتي لهذه الحفلة بسبب أن هؤلاء الأفراد هم أصدقائي وأنهم يرغبون في أن أقضي معهم بعض الوقت. سوف يتواجد عشرات الأفراد في تلك الحفلة؛ هل حقًا من المنطقي أن أكون بمفردي محور تركيزهم وانتباههم؟ هل توجد مشكلة من الأساس أن يلاحظ أصدقائي شعوري ببعض التوتر؟" بدلًا من الاستسلام للأفكار السلبية المتوهمة، اعمل على استبدالها بأفكار إيجابية صحيحة. عندما تفاجئك واحدة من الانفعالات أو المشاعر السلبية، اتبع نفس أسلوب تحدي الأفكار السلبية المذكور مسبقًا، مع الإثبات بالدليل أن الأمر في الحقيقة مخالف لتلك الفكرة السلبية، ومن ثم تحدث مع نفسك برسالة إيجابية محفزة.   على سبيل المثال، إذا كنت تفكر "لا يرغب أحد في أن أحضر هذه الحفلة"، يمكنك أن تتحدى تلك الفكرة بقول: "لقد قاموا بدعوتي، لذلك من الأكيد أنهم يرغبون حقًا في وجودي. وقد قام المضيف بمراسلتي بنفسه للتأكيد على رغبته في حضوري." ثم انظر بعد ذلك لنفسك في المرآة، وقل: "أنا شخص مرح ومن الممتع أن أتواجد مع الآخرين وأبذل كل ما بوسعي لكي أكون مثالًا على الصديق الجيد." من التأكيدات الإيجابية الأخرى التي قد يلجأ إليها الفرد الذي يشعر بالرهاب الاجتماعي: "أنا أبذل ما بوسعي للشعور بالمزيد من التعود والتأقلم مع المواقف الاجتماعية التي تمر عليّ كل يوم. أعرف أنه من خلال المزيد من التمرن والصبر، سوف أكون أكثر قدرة على التعامل مع هذه المواقف."   يمكنك كذلك كتابة بعض الرسائل الإيجابية على أوراق الملاحظات اللاصقة وتعليقها في أماكن مختلفة من المنزل أو على المرآة. من أجل تقليل تركيزك على نفسك، حاول أن تتفاعل مع ما يدور حولك. راقب الأفراد والحياة من حولك. اهتم بالإنصات والاستماع إلى ما يُقال وابقَ بعيدًا عن الاستسلام للأفكار السلبية.  عندما تجد أنك تركز على أفكارك الذاتية أو تشعر بالقلق حيال التفكير فيما يظنه الآخرون عنك، ابذل كل ما بوسعك من أجل الالتفاف بتركيزك بعيدًا عن نفسك. الكثير من التوتر الداخلي ينتج عن مشاعر الخوف من أن يصدر الآخرون الأحكام عليك. بعض الأفراد قد لا يكونون على توافق معك بشكل دائم أو قد لا يستجيبون ويتفاعلون معك من الأساس، لكن ذلك لا يجب أن يؤثر على ما تشعر به تجاه نفسك أو قدراتك. يمر الجميع بمواقف اجتماعية تتاح لهم فيها الفرصة للتفاعل مع الآخرين بشكل رائع، بينما في مرات أخرى لا يتشكل أي ود أو صداقة مع الطرف الآخر؛ إنه أمر طبيعي من الحياة، لا يوجد أي شيء يمكنك القيام به للتحكم فيما يشعر به الآخرون نحوك، حتى وإن كان هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل زيادة احتمالية أن تكون محبوبًا أكثر. في النهاية ما تحاول العمل عليه هو الوصول إلى درجة من الثقة الشاملة في نفسك، لذلك يظل الأمر الهام ليس تحقيق النتائج، بقدر ما أنت بحاجة لمواصلة العمل على قائمة أهدافك. اشعر بالفخر لأنك تحاول، وتواصل المحاولة.

english_section_name: Changing Your Mentality

summary: طرح الأسئلة. أنصت بشكل فعّال ونشط. التزم بأسلوب تواصل فعّال

document: واحدة من أسهل الطرق من أجل التكيف مع المحادثات الفردية أو المناقشات الجماعية هي أن تهتم بطرح الأسئلة. يساعد ذلك في جعل الآخرين يشعرون بالارتياح، طالما أنك تطرح الأسئلة الصادقة والصحيحة. استخدم أسلوب الأسئلة مفتوحة النهايات، واطرح الأسئلة العامة في البداية، مثل: "ما الذي كنت تقوم به اليوم؟" أو "كيف كان أداءك في العرض التقديمي اليوم؟"  الأسئلة مفتوحة النهايات تتيح للطرف الآخر فرصة الإجابة بأي شيء يرغب في قوله، دون أن يكون مقيدًا بالإجابة إما بنعم أو لا. إذا كان سؤالك: "هل ترغب في مشاهدة هذا الفيلم؟" فلن تكون الإجابة عليه مسترسلة على خلاف طرح السؤال على النحو التالي: "ما هو رأيك في ذلك الفيلم؟" يلعب هذا الأمر دورًا كبيرًا في مختلف جوانب الحياة وجميع أشكال التواصل بين البشر. عندما تستمع بإنصات، أنت تظهر أنك مهتم بما يقوله الطرف الآخر وأن ما يقوله أمرًا هامًا بالنسبة لك. استمع جيدًا لما يُقال لك ومن ثم رُد على تعليقات الطرف الآخر. أعد التفكير فيما قاله واترك له الفرصة لإنهاء جمله بدون مقاطعة.   انتبه إلى لغة جسدك. يلعب هذا الأمر عاملًا مؤثرًا في المحادثات، حتى وإن كان نادرًا ما يلتفت إليه. بدلًا من النظر فوق رأس من تتحدث معه، حاول أن تستخدم التواصل البصري. يفيدك الاستماع الجيد كذلك في فهم ما يُقال، وبالتالي الاستعداد للمتابعة بطرح الأسئلة الصحيحة، وقول التعليقات المرتبطة التي تقود المناقشة للمزيد من التدفق. . يعني هذا النوع من التواصل أن تكون قادرًا على التعبير عن مشاعرك وأفكارك وقناعاتك واحتياجاتك وآرائك، وفي نفس الوقت احترام حق الآخرين في القيام بالمثل. التمتع بشخصية حازمة يعني أن تكون واعيًا للغاية بمسألة احترامك لنفسك وللآخرين.   تعلم اكتساب حقك في قول "لا". قد يكون من الصعب على الكثير من الأفراد قول "لا"، لكن من جهة أخرى قول "نعم" أو الموافقة على شيء لا تقدر أو لا ترغب حقًا في القيام به، قد يسبب لك الكثير من التوتر والاستياء. اهتم بتوجيه الرعاية الحقيقة لنفسك، وقل: "لا" على الأشياء التي تقتضي الضرورة رفضها. كن مباشرًا، مع استخدام نبرة صوت ولغة جسد محايدة. أعلن بشكل واضح عن احتياجاتك، لكن من جهة أخرى عليك أن تستوعب أن كونك حازمًا لا يعني بالضرورة الحصول تمامًا على ما ترغب به كل الوقت.   عند التواجد وسط مجموعة أثناء اجتماع عمل أو حفلة، حاول التحدث بصوت عال ومعتدل، على خلاف ما تعتاد الحديث به في المواقف الشخصية العادية. اهتم بالتواصل البصري والحديث بشكل واضح وحاسم. يظهر ذلك ثقتك في نفسك ويعلن عن حضورك الشخصي.

english_section_name: Using Good Social Skills

summary: واجه مخاوفك. اكتب قائمة بالمواقف والمحفزات التي تحرك شعورك بالرهاب الاجتماعي. ابدأ العمل على مواجهة هذه القائمة.

document: يميل العديد من الأفراد الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي لتجنب مخاوفهم بدلًا من مواجهتها. وعلى الرغم من أثر ذلك الإيجابي في تخفيف الخوف الاجتماعي على المدى القصير، إلا أنه قد يتسبب في جعل حالة المعاناة من التوتر أكثر سوءًا على المدى البعيد. مواجهة مخاوفك هو أمر صعب دائمًا ويتطلب الكثير من الشجاعة والإصرار، وإذا كنت ترغب حقًا في علاج حالة الرهاب الاجتماعي بداخلك، فأنت مطالب بالقيام به. سجل محفزات القلق التي تؤثر عليك، في قائمة، ما أن تنجح في التعرف عليها. بعد ذلك، اطلع على قائمتك ورتب المحفزات بشكل تصاعدي، بدءًا من أقلها وصولًا إلى أكثرها تهديدًا لك. في أسفل هذه القائمة قد يتواجد التواصل البصري أثناء المحادثة مع الآخرين، وفي منتصف تلك القائمة قد يوجد سؤال الغرباء عن الأماكن والاتجاهات، وفي قمة القائمة قد يتواجد، على سبيل المثال، دعوة شخص ما للعشاء أو المشاركة في الغناء في حفلات الكاريوكي.  إذا كنت غير قادر على ترتيب مخاوفك، فجرب أن تقييمها بأرقام. امنح الدرجة 1 إلى المواقف "المخيفة"، و2 إلى المواقف "المخيفة جدًا"، و3 إلى المواقف "المرعبة". ضع لنفسك هدفًا أساسيًا لمعالجة واحدة فقط من المواقف المدرجة في القائمة كل أسبوع. ابدأ بالعناصر التي منحتها الدرجة "1"، ومن ثم تابع المضي قدمًا مع القائمة بأكملها. من الجيد أن تبدأ بالأشياء التي تقدر على التعامل معها بسهولة في البداية، لأن ذلك يساعد في بناء ثقتك في نفسك، ومن ثم المحاولة مع المزيد من التحديات الأكبر بمرور الوقت.   تذكر أنك يجب أن تشعر بالفخر من مجرد محاولتك التعامل مع هذه المخاوف، وأنك ستحتاج ربما إلى أكثر من محاولة من أجل تحقيق النجاح. كل "فشل" يمر عليك قد يكون خطوة إضافية نحو الوصول للنجاح.  قد يميل الأفراد الذين يعانون من مشاعر القلق إلى التعامل بأسلوب "كل شيء أو لا شيء"؛ بمعنى أنك إما تنجح في دعوة الفتاة التي تعجبك للعشاء، أو أنك سوف تفشل للأبد. بينما أن حقيقة الواقع أنك إذا لم تنجح هذه المرة، فربما غدًا أو في الأسبوع القادم تنجح في الوصول لما تحاول تحقيقه. ربما يكون عليك تقسيم أهدافك إلى مجموعة من الأهداف الصغيرة. على سبيل المثال، إذا كنت تجد أنه من الصعب دعوة الفتاة المعجب بها للعشاء، فقد يكون عليك أن تجد لنفسك هدفًا أصغر وأبسط. ربما يكون مبادلتها الابتسام عن بعد هو الهدف الأكثر قابلية للتحقق الآن، أو أن تحاول الحديث مع الفتيات بطريقة ألطف، وبالنسبة للبعض، قد يكون عن طريق محاولة التحدث مع الفتيات من الأساس.   ابدأ بالأهداف البسيطة القابلة للتحقق. قد يكون من المغري جدًا أن تهجم بكل قواك على المخاوف الأكبر على الإطلاق في البداية، لكنه من الأفضل والأنسب أن تجني الثقة اولًا عن طريق الخطوات الصغيرة، ومن ثم محاولة تحقيق إنجازات أكبر بمرور الوقت. تعامل مع القائمة بشكل تراكمي. إذا بدأت تشعر بالتوتر أو القلق من القيام بهذا الأمر، فقد يكون عليك أن تأخذ بعض الراحة قبل المتابعة. من الجيد أن تقوم بإعادة تقييم أهدافك وأن تسير وفق الوتيرة التي تناسب ظروفك وطبيعتك.

english_section_name: Tackling Fears Using A List Method


summary: كن على دراية بكيفية عمل القابض ومقبض الوقود وناقل الحركة.

document: يقع القابض (ويعرف باسم الكلتش والدبرياج) على المقبض الأمامي الأيسر، وهو مسؤول عن نقل عزم الدوران من المحرك إلى مجموعة نقل الحركة. مقبض الوقود موجود في المقبض الأيمن. يزيد لف مقبض الوقود من عدد دورات المحرك في الدقيقة لتجنب توقف المحرك. ناقل التروس عبارة عن دواسة عند القدم اليسرى، وهو مسؤول عن نقل التروس بين السرعات. تدرب على التالي:  اكبس على القابض ثم خفف قبضتك ببطء. لف دواسة البنزين ناحيتك لزيادة السرعة. لف دواسة البنزين عكسك لتقليل السرعة. اضغط على ناقل التروس بقدمك لوضع ناقل الحركة على الترس الأول. يعمل هذا فقط إذا كان ناقل الحركة على الوضع المحايد أو الترس الثاني، غير ذلك فإن الضغط على ناقل التروس سيحّول للترس الأقل درجة. حرك ناقل التروس للأعلى للانتقال إلى التروس الباقية. النمط المعتاد والشائع لناقل التروس في الدراجات النارية ذات ناقل الحركة اليدوي هي الأول للأسفل، والأربعة أو الخمسة المتبقين للأعلى. المحايد بين الترس الأول والثاني.

english_section_name: Shifting Gears on a Manual Transmission

summary: تعلم عناصر التحكم المطلوبة.

document: كل ما تحتاج لنقل التروس في الدراجة ذات ناقل الحركة شبه الأتوماتيكي هو مقبض الوقود وناقل التروس. في ناقل الحركة شبه الأتوماتيكي، القابض مرتبط بناقل التروس، وعند استخدام ناقل التروس تُفعذل كل عناصر التحكم في نفس الوقت.

english_section_name: Shifting Gears in a Semi-Automatic Transmission


summary: تحدث إلى جيرانك وملاك البيوت الآخرين في منطقتك. انتبه للأنشطة المريبة. انتبه لأدوات المخدرات. سجل أكبر قدر ممكن من التفاصيل. اتصل بالشرطة.

document: سيكون اكتشاف ترويج المخدرات ووقفه ومنعه في الحي أسهل إذا عملتم معًا فلعل جيرانك قد لاحظوا أشياء لم تلحظها والعكس بالعكس. ابحث عن العلامات التحذيرية إذا ارتبت في إجراء صفقات المخدرات في حيك. قد يكون زوار الحي في الساعات الغريبة والنوافذ المحجوبة والروائح الغريبة علامات على بيع المخدرات.   قد تدل الحركة المفرطة دخولًا وخروجًا من أحد المنازل على وجود نشاط محظور. كما تعتبر كثرة السيارات التي تتوقف أمام أحد المنازل لوقت قصير ثم تغادر نمطًا مريبًا آخر. تشمل العلامات الأخرى المحتملة الدالة على ترويج المخدرات وجود نشاط للعصابات في منطقتك، بالإضافة للرسومات الغريبة على الجدران، على الرغم من عدم ثبوت تلك الصلة في جميع الأحوال. من المفاجئ أن الناس قد يتصرفون بإهمال حيال إخفاء أدوات المخدرات كالإبر التي تحقن تحت الجلد والأنابيب حتى مع وجود الشرطة في الجوار. اتصل بالشرطة إذا رأيت علامات دالة على تلك المواد. لا تجمع أدلة أدوات المخدرات إذا وجدتها ولا تبحث بنفسك عن المزيد منها. انتبه فقط لمكان إيجادها ونوعها ووقت اكتشافك لها من اليوم والتاريخ وبلغ الشرطة بهذه التفاصيل. حافظ على سلامتك دومًا ولا تقترب من التُجار المحتملين، لكن جمع التفاصيل عن الأنشطة التي لاحظتها قد يساعد الشرطة في اتخاذ الإجراء الملائم. يمكنك توثيق الأنشطة من بيتك الآمن إذا كان تاجر المخدرات يعيش على مقربة منك.   انتبه لأرقام اللوحات وأنواع السيارات وألوانها ومواعيد الزيارات بالتقريب إذا لاحظت حركة مريبة. اكتب وصفًا تفصيليًا لمن ترتاب في أمره، ويشمل ذلك: الطول والبنية ولون الشعر وأي سمات مميزة. اذكر الظروف التي أثارت ريبتك أيضًا. توخ الحذر إذا شعرت بالخطر. لا تجمع المعلومات بشكل صريح أو تلتقط الصور أو تفعل أي شيء آخر قد يدل على عدائك مع تاجر المخدرات. تذكر أنه من المحتمل أن يعرف هويتك إذا كان يمارس نشاطه في حيك. يمكنك أن تختار إخفاء هويتك للحفاظ على سلامتك وعدم وضع نفسك في مواجهة مباشرة مع التجار. قدم للشرطة أكبر قدر ممكن من التفاصيل التي لاحظتها عن الوضع: المكان الذي تشك في استخدامه لإدارة عمليات التجارة في المخدرات وكيف يبدو الأشخاص المشبوهون ومتى يأتي عملاؤهم وعدد السيارات التي رأيتها... إلخ.   أجرِ الاتصال من مكان آمن. لا تجره حيث يمكن للتجار المحتملين رؤيتك أو سماعك ولا تخبر الشخص موضع الريبة أنك ستتصل بالشرطة. اتصل بالشرطة دومًا واترك لهم مسؤولية التعامل مع تجار المخدرات. قد تؤدي محاولة إيقاف تلك الجرائم بنفسك إلى إلحاق الأذى بك أو بالآخرين، كما تضع عراقيل في الملاحقة القضائية المتصلة بتلك الجرائم فيما بعد.

english_section_name: Identifying Neighborhood Drug Activity

summary: ابدؤوا ترتيب نوبات مراقبة الحي. شكلوا "نادي الحي". التقوا بشكل آمن لمناقشة المشكلات. استفسر عن عمليات التطوير المحلي في الحي. اتصل بصاحب العقار. اتصل بالبلدية للتحدث معهم عن المشكلات البيئية. حدد البرامج الآمنة للتخلص من مروجي المخدرات.

document: ستكون نوبات مراقبة الحي ناجحة جدًا في الحد من تجارة المخدرات في حيك.  يمكنك أن تساعد في إضعاف النشاط الإجرامي عن طريق خلق بيئة تخلو من فرص ترويج المخدرات وما شابه، لكن من المهم العمل مع الشرطة ليتم تدريب الأعضاء وتعليمهم كما ينبغي.   ضعوا اللافتات وأعلنوا عن نوبات المراقبة. عادة ما يترتب على معرفة التجار أن المنطقة تحت الرقابة إلى دفعهم لترك الحي والتوجه إلى منطقة أقل مراقبة. لا تحاول القبض على أحد تجار المخدرات بنفسك أبدًا فهذا يسبب إصابات خطرة للبعض وقد يصل الأمر إلى حد القتل. سيكون عمل المجتمع كله كوحدة واحدة أكثر فعالية بكثير مقارنة بتصرفك الفردي بنفسك. لقد كان لهذه النوادي تأثيرٌ قويٌ على التخلص من مروجي المخدرات عبر التاريخ.  اجتمع مع الجيران ونظموا حملا "مراقبة وتشمية" دورية في الحي، وبها يقوم عددٌ من أعضاء النادي بأشياء مثل كنس الشوارع وجمع القمامة وغيرها من الأنشطة القريبة من أماكن بيع المخدرات. قد يؤدي التواجد المستمر للناس إلى إخمادة أنشطة تجار المخدرات الذين يمارسون نشاطهم في الأماكن العامة. احضر اللقاءات الجماعية. تقيم العديد من المجتمعات لقاءات للتدريب على احتياطات السلامة ولقاءات شرطية وغيرها من الأنشطة والمناسبات والتي تمكنك من تعلم المزيد عن كيفية الحفاظ على أمن حيك في المواقف المشابهة. قد يكون من الآمن تجنب نوبات الحراسة أو اجتماعات نادي الحي في حيكم إذا كانت تلك المنطقة عالية الخطورة، لذا ابحثوا عن موقع عام، كمركز الحي أو دور العبادة أو حتى المحال التجارية الصغيرة. يمكن للاجتماع على بعد بضعة مربعات سكنية أن يوفر مزيدًا من الحماية للأعضاء.  تجنبوا إقامة الاجتماعات في منزل أي شخص لأن هذا قد يعطي المروجين هدفًا للانتقام. تعتبر المناطق الفضاء ملجئًا أوليًا لمروجي المخدرات. تواصل مع الجهات المحلية المسؤولة لتعرف مدى إمكانية تحويلها إلى مواقف سيارات أو ملاعب، حتى أنه يمكن للسكان التعاون لتجميل المنطقة.  يساعد الحد من البقع المحتملة للتجارة في إبعاد المروجين عن حيك. إذا كنت تعتقد بأن مكان تجارة المخدرات مؤجرٌ فقد يساعد الاتصال بصاحبه المسؤول في اتخاذه لأي إجراء. يستطيع مكتب الضرائب المحلي إمدادك بمعلومات عن مدير العقار أو مالكه أو صاحب الأرض إذا لم تعرف المسؤول عنه. هناك أشياء تزيد فرص نجاة مروجي المخدرات، مثل: مصابيح الإنارة المكسورة في الشوارع والسيارات المهجورة والأسيجة البالية. ينظر الكثيرون إلى إصلاح مصابيح الإنارة وسحب المركبات المهجورة على أنها مجرد إصلاحات صغيرة، لكن تأثيرها قد يكون كبيرًا. تتعاون العديد من هيئات تطبيق القانون مع المجتمع ضمن برامج محددة للحد من ترويج المخدرات. اسأل عن كيفية التعاون مع هذه البرامج القائمة لضمان سلامة الجميع.

english_section_name: Reducing Neighborhood Drug Activity

summary: حفز الروح المجتمعية. تعاون مع أصحاب المشاريع الصغيرة والمكاتب المحلية ودور العبادة. أنشؤوا مركزًا للشباب. نظم برامج التوعية من المخدرات في حيك.

document: يبحث تجار المخدرات عن أماكن لا يتحدث فيها الجيران إلى بعضهم البعض ويميل الناس للعزلة فهذا يمكنهم من إرهاب من يلاحظهم بسهولة. المجتمع القوي النشط الإيجابي من أفضل وسائل ردع تجار المخدرات. تساعدك اللقاءات الدورية مع جيرانك، مثل: حفلات الطهي والحفلات المقامة في الحي وغيرها من المناسبات، في معرفة جيرانك وتقوية المجتمع. تحقق من إمكانية تقديم المساعدة في تنظيف مواقف السيارات والمحال التجارية المتهدمة وترميمها. حتى أن عمليات التنظيف هذه قد تشغل من هم عرضة للسقوط ضحية المخدرات. يتجه بعض الشباب للمخدرات أحيانًا لعدم إيجاد خيار أفضل. يمكن لمركز الشباب أن يوفر فرصًا وأنشطة بديلة للشبان.  تعاون مع دور العبادة والمحال التجارية والخدمات الاجتماعية والشرطة لتوفير الموارد والتدريب. يمكن أن يكون الشبان اليافعون شديدي الفعالية في التثقيف والتوعية ضد المخدرات. تملك الشرطة والمداس ودور العبادة موارد قد تساعدك في إقامة فعاليات لمكافحة المخدرات لتوعية الناس بمخاطرها وكيفية منعها في منطقتك.

english_section_name: Preventing Neighborhood Drug Activity


summary: احرص أن تكون رائحتك طيبة. اضبط الجو. خذ راحتك.

document: تعتبر نظافتك الشخصية من أول الأشياء التي تحتاج إلى أخذها في الاعتبار. لا أحد يريد التكبب مع شخص لم يستحم منذ ثلاثة أيام.  جهز نفسك للتكبب عن طريق أخذ حمام ساخن قبل وصول شريكتك. اغسل شعرك بشامبو معطر وأزل أي شيء يحتاج الإزالة! ضع بعض مزيل العرق والقليل من العطر أو ما بعد الحلاقة على رقبتك وخلف أذنيك وعلى معصميك وكوعك وعلى أسفل الرقبة. تذكر ألا تبالغ في وضع العطور، لأن ذلك يمكن أن يكون منفرًا إذا كانت الرائحة شديدة! تذكر غسل أسنانك وشطف فمك بغسول الفم أيضًا، فالتكبب غالبا ما يؤدي إلى تقبيل! الشيء الثاني الذي عليك القيام به هو جعل الجو مناسبًا لحالة مزاجية لطيفة تسمح للتتكبب بحميمية.  حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من الخصوصية؛ تأكد من خروج الوالدين أو الأشقاء أو الأصدقاء أو شركاء السكن من المنزل، أو على الأقل اجعلهم يعدون بأن يبقوا خارج الغرفة. اخفت الأنوار. إطفاء الضوء الرئيسي في الغرفة واستخدام بعض المصابيح بدلًا منها يضفي رومانسية  أكثر للجو ويجعله مناسبًا للتكبب. جرب إضاءة بعض الشموع المعطرة إذا كنت تريد حقًا رفع درجة الرومانسية إلى أعلى مستوى. تأكد أن تكون الغرفة دافئة بشكل مريح، لا أكثر من ذلك. لن تحب أن تجعل شريكتك ترتجف من البرد، لكنك لا تريدها أن تشعر بالحر لدرجة تمنعها من الاقتراب منك أيضًا. مع وضع ذلك في الاعتبار، إذا أمكنك إشعال نار دون أن ترفع حرارة الغرفة أكثر من اللازم، سيكون هذا غاية في الرومانسية. للراحة أهمية قصوى عندما يتعلق الأمر بالتكبب، لذلك احرص ألّا تجلس مع شريكتك على الأرض.  اختر موقع التكبب على أريكة مريحة أو مقعد الحب أو سرير. يمكن لكومة من الوسائد أن تكون مفيدة عندما تصطدم بكوع أو عندما يعوقك عظم الفخذ أثناء التكبب. أحضر بطانية دافئة (كبيرة بما يكفي لتغطية اثنين) واسحبها على ظهر الأريكة. بعد ذلك ستتمكن بسهولة من شدها عندما تأخذ وضعية التكبب. تأكد أن تكون ناعمة، ليست خشنة مثل بعض البطانيات الصوف.

english_section_name: Preparing to Snuggle

summary: جهز لنفسك مشروبًا ساخنًا وحضر بعض الوجبات الخفيفة. اجلب بطانية. أحط نفسك بالوسائد. ادعُ حيوانك الأليف للحضور والانضمام إليك.

document: يمكن أن يكون التكبب المنفرد مملًا بعض الشيء، لذا تأكد من وجود بعض الأطعمة اللذيذة لتسلي نفسك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول مشروب دافئ مثل الشاي أو الكاكاو الساخن يشبه الحصول على عناق من الداخل إلى الخارج! إذا كنت تتكبب مع نفسك، فلن يكون هناك جسم آخر بجوارك كمصدر للراحة والدفء، لذلك يمكنك الاستيلاء على أكبر وأنعم بطانية يمكنك العثور عليها ولف نفسك بها. اجعل لنفسك حصنًا صغيرًا من جميع الوسائد التي يمكنك العثور عليها في المنزل. ضع اثنين خلف ظهرك ورأسك وواحدة على بطنك وواحدة بين ساقيك (الوسادة الأخيرة جيدة بشكل مفاجيء!). حسنًا، يعتبر ذلك غشًّا بالنسبة لكونه تكببًا منفردًا، ولكن لا يمكننا إنكار أن القطط والكلاب (أو الأرانب وغيرها من المخلوقات الصغيرة ذات الفرو)، رفقاء تكبب رائعين. بعد أن تحضر حيوانك الأليف إلى جانبك، سترتفع جودة التكبب إلى مستوى جديد تمامًا.

english_section_name: Snuggling Solo

summary: ادعُ شريكتك للجلوس. خذ خطوتك الأولى. التزم بالتكبب. جرب بعض الوضعيات المختلفة.

document: بمجرد وصولها، قم بتوجيهها بلطف نحو موقع التكبب الذي اخترته واطلب منها الجلوس.  اسألها عما إذا كانت ترغب بتناول الطعام أو الشراب، أنت بحاجة للتأكد من تلبية جميع احتياجاتها مقدمًا حتى لا يؤدي أي شيء سخيف مثل "احتياج كوب من الماء" إلى تعطيل التكبب لاحقًا. أخبرها بأن بإمكانها خلع حذائها والتكبب معك تحت البطانية، لأنك تريدها أن تكون مرتاحة قدر الإمكان. شغل الفيلم أو المسلسل التلفزيوني أو اللعبة أو أي نشاط آخر خططت له في المساء. اجلس بجوار شريكتك - بقدر القرب المريح لك - حتى تتمكن من بدء خطة التكبب.  حاول أن تريح ذراعك على ظهر الأريكة خلف رأس شريكتك (هذا مناسب للرجال، لكن غالبًا سيبدو غير طبيعي إذا كنتِ فتاة وحاولتِ عمل ذلك). عندما تستجمع شجاعتك، يمكنك وضع ذراعك حول كتف شريكتك. جرب إمساك يد شريكتك. يمكنك إمساكها فقط أو اللعب بها، ولمس الأصابع إصبعًا تلو الآخر وتدليك راحة يدها. يمكنك البدء باللعب بشعر شريكتك (هذا مناسب للجنسين) بتحريكه أو المسح عليه (دون شدِّه). بالإضافة لذلك، يمكنك محاولة تدليك العنق أو لمس شحمة الأذن برفق. في الواقع، لا يهم ما تفعله طالما كنت تلمس شريكتك، المهم هو بدء الاتصال الجسدي حتى تتمكن من بدء التكبب بسهولة. بمجرد كسرك لحاجز اللمس وتنامي شعورك بالثقة، يمكنك الانتقال بسلاسة إلى التكبب بشكل كامل.  يمكن للفتيان القيام بذلك وهذا عن طريق لف الشاب لذراعه حول أكتاف شريكته وضمّها. سيسمح ذلك لهن بوضع رؤوسهن على صدورهم أو أكتافهم. يمكن للفتيات أخذ ذراع الشريكة واحتضانها، بينما يسترحن على أكتافهم أو صدورهم. إذا كنتِ تريدين أن تشعري بالراحة حقًا، فيمكنك أيضًا أن تمدي ساقيك عبر حجر شريكك (فقط تأكدي أن هذا مريح بالنسبة له). تهانينا، هذا هو التكبب. الآن بعد أن بدأ التكبب، لن يكون هناك ما يوقفك! جرب بعض هذه الأفكار التكببية:  جرب ملعقة الجلوس، حيث تجلسان وكلاكما ينظر لنفس الاتجاه، بينما تجلس الملعقة الصغيرة بين أرجل الملعقة الكبيرة وتستلقي على صدرها. يمكن أن تضع الملعقة الكبيرة أذرعها حول أكتاف الملعقة الصغيرة. حاول أن تريح رأسك على حجر شريكتك، أو اسمح لها بوضع رأسها في حجرك. ثم يمكن للشريك الجالس المسح على شعر الطرف الآخر المستلقي أو على ذراعه.  إذا فقدت اهتمامك بكل ما كنت تشاهده أو تفعله من قبل، فيمكنك تجربة بعض أشكال التكبب الأكثر حميمية والتي تتطلب منكما الاستلقاء. حاولا الاستلقاء مواجهين بعضكما البعض، حيث تتلامس الجبهتان وتتشابك الأرجل. هذه الوضعية مثالية للمحادثات الحميمة. وضع أفقي ممتاز آخر هو أن يرقد أحدكما على ظهره بينما يرقد الآخر على جانبه ويواجه الشخص الأول ويريح رأسه على صدره. هذه وضعية جيدة لأخذ قيلولة.

english_section_name: Moving in for the Snuggle


summary: تعرف على علامات التشاؤم. تفهم إمكانية وجود أمور لا تعرفها. استمر في تعليم نفسك عن التشاؤم.

document: فبسبب سلوكك المتفائل، قد لا تنتبه إلى علامات التشاؤم لدى الآخرين. فمن المفيد فهم تلك الأنماط لتكون قادرًا على تحديدهم. تلك علامات التشاؤم تشمل:   التفكير في أن الأمور لن تسير بشكلٍ جيد.  وهذا يسمى بالتهويل أو التفكير أن يحدث الأسوأ. اعتقاد أن النتائج السلبية دائمة ولا مفر منها.  قد يقوم بلوم نفسه والآخرين على بعض الأشياء التي لم تسر بشكلٍ جيد. قد يكون أحد أسباب التفكير المتشائم هي الإحباط. في تلك الحالة، قد يحتاج ذلك الشخص إلى علاج نفسي.   يمكنك تعلم كيفية التعامل مع الاكتئاب لمعرفة الأعراض. إذا كان صديقك أو أحد أفراد عائلتك لديه مشكلة نفسية يمكنك التعبير له عن قلقك تجاهه وتعرض عليه فكرة العلاج. يمكنك أن تقول له "أنني ألاحظ إنك تبدو حزينًا مؤخرًا، هل فكرت في التحدث إلى مختص؟ أظن أن ذلك قد يساعدك كثيرًا." كن حذرًا من أن تخيفه بكلامك. فعندما تعرف الكثير عنه سوف يقل تأثرك به. فالتعلم عن شيء يجعلك متفهمًا ويزيد قدرتك على التعامل معه.  يمكنك التعلم بقراءة كتاب Learned Optimism لدكتور مارتن سليجمان، وهو طبيب نفسي وخبير بمجال علم النفس الإيجابي. وهو يعرض طرق معرفة إذا كنت شخصًا مائلًا للتفاؤل أم التشاؤم، وطرق التعامل مع ذلك. فقد يكون ذلك مرجعًا جيدًا لكلًا من التشاؤم والتفاؤل، ويقوم بتعليمك كيف تكون أكثر تفاؤلًا.

english_section_name: Identifying and Understanding Pessimistic Thinking

summary: ركز على نفسك. غيِّر طريقة تفكيرك. ركِّز على مميزات الشخص. تخلَّ عن محاولاتك للتحكم في الآخرين. تجنب محاولة جعل نفسك بطلًا. تدرب على التقبل.

document: أحيانًا قد نقضي وقتًا طويلًا في القلق على الآخرين وبما يشعرون وننسى أنفسنا. تحمل المسؤولية تجاه مشاعرك وردود أفعالك تجاه التشاؤم. بالتركيز على سعادتك الشخصية أكثر من الآخرين، فإنك تزيد قدرتك ضد السلبية.   قم بتذكير نفسك بأنك تحت سيطرة من حولك. فأنت تحت سيطرة مشاعر وأفكار الأشخاص المحيطين بك.  فمثلًا، حتى لو كان الاستماع للتشاؤم صعب، لكن عليك فهم أن تشاؤم الآخرين يكون انعكاس لأنفسهم وإنك يمكنك التحكم في مشاعرك فقط. فأنت لديك القدرة لتحديد ما الذي يؤثر على مشاعرك. استخدام المنطق كوسيلة للتعامل تكون مرتبطة بعقلية أكثر صلابة.. تشير الدراسات إلى أن التفاؤل قد يزيد من صلابة عقليتك. مما يعني أن تفاؤلك قد يساعدك على محاربة التشاؤم والبعد عن السلبية.   ابحث عن الجيد في كل شيء وذكر نفسك بأن أي شخص يجد صعوبات في أي شيء يمر به، لكن الأفضل هو التقدم بحلول للمشكلة والقيام بتصرفات إيجابية. وبدلًا من محاولة إقناع المتشائم بعكس تفكيره، يمكنك ببساطة التقدم في حياتك الإيجابية واجعل سلوكك وتصرفاتك تتحدث عنك بدلًا من الكلام. إذا وجدت نفسك محبطًا نحو التفاؤل، اعمل قائمة بداخل عقلك (أو اكتبها إذا رغبت في ذلك) عن خمسة أشياء جيدة بحياتك. فكر في الأشياء الموجودة بتلك القائمة كدرع يحميك من السلبية إذا وجدت نفسك تتأثر بها. قم بتنمية علاقتك مع أشخاص أخرى متفائلين. فقضاء مزيد من الوقت مع أشخاص متفائلين سوف يساعدك على تحسين حالتك وطمأنتك بأن عقليتك مناسبة لك. المظهر الخارجي للشخص لا يظهر مميزاته، فيوجد الكثير من المميزات غير الملموسة لكل شخص، فبدلًا من التركيز على السلبية، ابحث عن الأشياء الجيدة. هل هو شخص ذكي؟ يقوم بمساندتك؟ هل يضع رأي الناس في اعتباره؟ قم بالتركيز على الجوانب الإيجابية.   كما قمت بعمل قائمة عن خمسة أشياء إيجابية في حياتك، يمكنك أيضًا عمل قائمة عن ثلاثة أشياء على الأقل عن التشاؤم ويمكنك التفكير فيهم عندما يصبح التعامل مع شخصٌ ما صعبًا. التمس العذر للشخص المتشائم، فقد يكون تشاؤمه مبني على حزن أو قلة ثقة بالنفس. فعند سماع السلبية، عليك تذكير نفسك بأن الشخص قد يمر بظروف صعبة تساهم في تشاؤمه. افهم أنه ليس لديك القدرة على التحكم في أفكار وتصرفات الآخرين. واترك المتشائم يتحمل نتائج تشاؤمه. قد يكون الشخص يرى السلبية، لذلك دعه يتعامل مع حياته كما يراها. تقبل أن هذا الشخص له حق اختيار طريقة تفكيره. أخبر الشخص المتشائم بأن يقوم بالاختيار الذي يجده مريحًا. تجنب إعطاء النصائح أو إقناع الشخص بفعل ما تراه أنت مناسبًا. قاوم رغبتك في محاولة إبهاج الشخص المتشائم. ما عليك تجنبه هو دعم الأفكار السلبية في تفكير الشخص المتشائم. لا تحاول إقناع المتشائم أن كل شيء سوف يكون جيدًا. تذكر إنك ليس قادرًا على التحكم في طريقة تفسيره للمواقف. لا تتعجل في رفض الأشخاص بسبب تشاؤمهم. فتعلم التعامل مع الناس على الرغم من اختلافهم عنك يساعد على تطوير الذات والاجتماعية.  كونك متشائمًا لا يكون سيئًا دومًا. فقد أثبت بعض الفلاسفة والباحثين أن التشاؤم قد يجعل الناس أسعد وأقرب للواقع لأنه يجعلهم مستعدين وأقل إحباطًا عند التعرض لمواقف صعبة. لذا، عند حدوث أشياء سيئة، يمكنهم التعامل أفضل مع تلك المواقف.

english_section_name: Reducing the Effect Pessimism Has on You

summary: كن جازمًا. أعد صياغة السلبية. ضع حدودًا. كن مراعيًا.

document: ساعد صديقك المتشائم لفهم تأثيره على الآخرين. لكن كن ناضجًا في التعامل معه.  كن صادقًا. إذا كان الشخص المتشائم يزعجك بأي شكل أو يؤثر عليك بشكل سلبي، عليك إخباره بذلك. يمكنك إخباره بأسفك إنه يرى الأمور بطريقة مختلفة عن رؤيتك لها. استخدم عبارات عن نفسك. أنا أشعر بـ ـــــــــ عندما تكون ـــــــــ. ركِّز على مشاعرك أكثر من تصرفات الآخرين. تجنب التوسيم. إخبار الشخص المتشائم بأنه كذلك لا يساعد كثيرًا بل يعرضه للتناقض. أحد الأشياء التي يمكن فعلها هي التعامل مع المشكلة بشكل مختلف. تذكر إنك ليس عليك حماية الشخص من التشاؤم أو حتى إبهاجه. أنت ببساطة تقوم بالتعبير عن رأيك وتتعارض مع طريقة تفكيره. قد يكون عليك البعد عن ذلك الشخص أو قضاء الكثير من الوقت بعيدًا عنه. فعمل حدود في التعامل مع ذلك الشخص والفترة الزمنية التي تقضوها معًا قد تكون طريقة مفيدة لتجنب الانزعاج من وجوده.  لا تتجاهله وحسب، فقد يكون ذلك تصرفًا غير لائق. قلل التعامل قدر الإمكان عند الضرورة، فإذا كان صديقك أو زميلك في العمل أو أحد أفراد أسرتك، فلن تستطع ولن تريد أن تتجنبه. في تلك الحالة، فتقليل الوقت الذي تقضونه معًا سيكون مناسبًا لك لتبقى في حالة جيدة. درب نفسك على التقدير عند التعامل مع أشخاص يفكرون بشكل مختلف عنك.  إذا كان الشخص المتشائم لا يريد فعل ما تريد فعله، كن متفهمًا لمخاوفه. فقد يكون لطف منك أن تقوم بالتركيز على الأشياء التي تزعجه وتقوم بالتعاطف معه تجاه مخاوفه وألمه. كن متفهمًا ومساندًا بدون دعم سلبيته.  مثلًا، أخبِر الشخص المتشائم عندما يرفض الانضمام معك في أي نشاط بأنه بإمكانه الذهاب للمنزل أو عدم المجيء ولكنك سوف تقوم بذلك النشاط في كل الأحوال. يمكنك أن تقول له "أنا أعتذر إنه قد يكون صعبًا عليك. يمكنك فعل ما يجعلك أفضل."

english_section_name: Communicating Effectively about Pessimism


summary: افحص القطة. كن مستعدًا لاستخدام المكملات. مارس التعامل الآمن مع الطعام. اشتر اللحم.

document: يجب أن تكون في حالة صحية جيدة قبل أن تبدأ في إطعامها حمية غذائية مصنوعة في المنزل. اصطحب قطتك إلى الطبيب البيطري لفحصها جيدًا. يجب أيضًا أن تستشير أخصائي تغذية حيوانات بشأن الحمية الغذائية والوصفات لتتأكد من أنها توفر لقطتك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها. يمكن أن يساعدك الطبيب البيطري في العثور على أخصائي تغذية حيوانات في منطقتك أو يمكنك أن تبحث عن واحد على الإنترنت. عندما تفرم وتجمّد طعام القطط النيء، يقلل ذلك من نسبة التاورين التي تحصل عليها قطتك.ستحتاج إلى استخدام مكملات غذائية لتعويض هذا الحمض الأميني للوقاية من مشاكل العين والقلب الكبرى.اعرف أن نقص التاورين لا يظهر فورًا. في الواقع سيظهر بعد مرور عدة سنوات، لكن قد يصعب إصلاح الضرر الناتج عن هذا الأمر. اطلب من أخصائي تغذية الحيوانات أن يقترح لك جرعة محددة لقطتك. كلما تعاملت مع الطعام النيء، يجب أن تغسل يديك باستمرار وأن تخزّن اللحوم بشكل آمن. هذا مهم لمنع تسمم السالمونيللا.استخدم لحومًا طازجة دائمًا، لا تستخدم لحومًا على وشك أن تفسد أبدًا. يمكن أن يزيد ذلك من خطر الأمراض.  التعامل مع اللحم النيء أثناء الحمل قد يزيد من فرص إصابتك بداء المقوسات، وهو مرض طفيلي. اغسل يديك بانتظام أو ارتد قفازات عند التعامل  مع اللحم النيء.  إذا كنت متخوفًا بشأن القيمة الغذائية للحمية الغذائية النيئة، اعلم أنه لا يتم فقدان أي قيمة غذائية أثناء تحضير الطعام النيء فضلًا عن طهيها لحيوانك الأليف. وفقًا لنوع اللحم الذي اخترت أن تستخدمه، قد يصعب عليك إيجاد لحوم عالية الجودة. على الرغم من سهولة شراء دجاجة كاملة من متجر البقالة المعتاد لك، قد تحتاج إلى اللجوء إلى مزارع أو جزّار محلّي للحصول على لحم الأعضاء. إذا لم تتمكن من إيجاد سوى الدجاج الكامل، افرم وقدّم العظام الصغيرة فقط. لكن، إذا استخدمت عظامًا كبيرة، ستتجنّبها قطتك ببساطة. تأكد فقط من عدم طهي العظام، مما يؤدي إلى خروج شظايا من العظام مما يدمّر الجهاز الهضمي الخاص بقطتك. لحسن الحظ، خلطات اللحوم المفرومة المعدّة مسبقًا متوافرة في أقسام المجمدات في متاجر الحيوانات الأليفة. كل ما تحتاجه هو أن تترك الثلج يذوب وتضيف المكملات للحم.

english_section_name: Preparing to Make Raw Cat Food

summary: حضّر اللحوم. قم بفرم لحم الأعضاء. قم بصنع معجون المكملات. اخلط مزيج اللحوم والمكملات. قم بتعليب الطعام وحفظه. قدّم الطعام لقطتك.

document: قم بتقطيع الهيكل وافصل لحم العضل. قطع لحم العضل إلى قطع أو افرمه بمفرمة اللحوم باستخدام أوسع قرص فرم. ترك بعض القطع غير المفرومة يوفّر لقطتك شيئًا تمضغه ويحافظ على سلامة اللثة والأسنان. ضع العظام التي تحتوي على لحوم جانبًا. ضع لحم العضل المُحضر في الثلاجة. إذا كنت تستخدم الدجاج، قم بنزع أكبر قدر ممكن من الجلد. عنق الدجاج هو خيار جيد لأن أغلبه مكوّن من الغضاريف، كما أنه سهل التقطيع ويسهل على القطط هضمه. يمكنك أيضًا أن تستخدم لحم الأرانب أو اللحم الداكن من الدجاج أو الديك الرومي. عندما تنتهي من تحضير لحم العضل، استخدم ميزانًا لوزن لحم الأعضاء. افرمها باستخدام مفرمة لحم أو محضّر طعام وضعها في الثلاجة أثناء تحضير باقي المكونات. في هذه الخطوة يمكنك إخراج العظام التي تحتوي على لحوم من الثلاجة ووضعها في المفرمة. تجنّب استخدام محضّر الطعام لفرم العظام، لأنها غير مجهزّة لتتحمل العظام. إذا كنت ستستخدم السيليوم، قم بإضافته في آخر خطوة وقلّب المزيج مجددًا. في وعاءٍ منفصلٍ، قم بخلط زيت السلمون والمكملات الطبيعية النيئة ومسحوق عشب البحر وكنافة البحر وفيتامين هـ وفيتامين ب مركب وصفار البيض والماء حتى تمتزج جيدًا. يمكنك التخلص من بياض البيض أو الاحتفاظ به لاستخدامه في وصفة أخرى. في وعاءٍ كبير، قم بخلط اللحم المقطع يدويًا مع اللحم المفروم والعظام المفرومة حتى يتجانس الخليط تمامًا. أضف معجون المكملات وقلبه مجددًا حتى يتوزع بالتساوي. اسكب طعام القطط الجاهز في أوعية سهلة الاستخدام مثل أكياس المجمد أو أوعية المجمد سعة كوب واحد. تجنّب ملء الأوعية أكثر من اللازم. اترك مسافة حوالي 1.3 على السطح. سيعطي ذلك مساحة للطعام ليتجمّد. ضع ملصقات تحتوي على نوع اللحم وتاريخ التحضير قبل تجميده. يمكن للبرطمانات الزجاجية واسعة العنق أن تساعد على حفظ الطعام طازجًا لفترة أطول، لكن تأكد من شراء البرطمانات المصنوعة خصيصًا للتجميد، لا التعليب فقط. أخرج الطعام من المجمد عندما يحين وقت تناول الطعام وسخّنه في كيس تخزين. إذا كان لديك القليل من الطعام في الثلاجة، ستحتاج إلى تسخينه قبل تقديمه للقطة. تتقيأ بعض القطط الطعام النيء إذا كان باردًا عند دخوله إلى المعدة. لتسخين الأكياس، ضعها تحت ماء ساخن حتى تصبح دافئة أو في درجة حرارة الغرفة أو أسخن منها بقليل. لا تستخدم المايكروويف لتسخين الطعام، خاصًة إذا استخدمت عظامًا. شظايا العظام خطيرة جدًا على صحة القطط، لكن العظام النيئة طرية ويسهل على القطط هضمها.

english_section_name: Assembling Raw Cat Food


summary: اكتب بصيغة الغائب. قدم شخصياتك الرئيسية والصراع في البداية. لخّص الأحداث الرئيسية للحبكة. أنهِ ملخصك بحل القصة. ضمّن المعلومات الضرورية فقط. أظهر تطور الشخصية ومشاعرها. تجنب الإثناء على كتابتك.

document: حتى إذا كنت تكتب مذكرات أو كتابًا بصيغة المتكلم، فاكتب الملخص دائمًا بصيغة الغائب، باستخدام "هو" و"هي" و"هم" كضمائر. أعد ذكر أسماء الشخصيات الرئيسية بشكل متكرر خلال الملخص. قد تطلب منك معظم شركات إنتاج الأفلام وبعض ناشري الكتب إظهار أسماء الشخصيات الرئيسية. على سبيل المثال، يمكنك كتابتها بخط أعرض أو أكبر. يجب أن تقدم الفقرة الأولى جميع الشخصيات الرئيسية مع إعطاء ملخص عام للحبكة بأكملها. يجب أن تشد الفقرة الأولى القراء دون أن تكشف كل التفاصيل.  على سبيل المثال، قد تبدأ الفقرة بكتابة: "عندما تحطمت طائرتها في منطقة موحشة من غابات الأمازون المطيرة، أدركت هدى أن بقاءها على قيد الحياة، يعتمد أولًا على التغلب على شياطينها الداخلية". عند تقديم شخصيات أخرى، يجب عليك تقديمها مقارنة بالشخصية الرئيسية. على سبيل المثال قد تكتب: "انضمت هدى إلى الناجي الآخر الوحيد، عالم الآثار الغامض الذي يدعى أسامة". ضمِّن أي عقبات تواجهها الشخصية واوصف كيف تغلبت على هذه العقبات. تجنب الحبكات الفرعية وأي قصص خلفية في ملخصك ما لم تكن مهمة لفهم الحبكة الرئيسية.  لا تدخل في الكثير من التفاصيل حول الحبكات الفرعية والأحداث الثانوية. فأنت لا تريد أن يكون ملخصك مربكًا، لذلك ركز على خط القصة الرئيسي. قد تكتب، على سبيل المثال: "بعد أن تغلب كريم على وحش النهر، استمر في رحلة العثور على البلورة السحرية. وعندما حدد موقع الكهف، وجد مدخله مسدودًا. ليوافق على مبادلة سيفه مقابل الحصول على مساعدة الجني". يجب أن يفهم القارئ بالضبط كيف تحل الحبكة. هذا ليس وقتًا مناسبًا لتقديم أي معلومات جديدة حول الكتاب. ولن تكون فكرة جيدة أبداً أن تتجاهل النهاية في ملخصك. يحتاج الناشر أو الوكيل إلى معرفة كيف ينتهي الأمر بالضبط. ربما تقول "اكتشف سليم أن سلوى سرقت الماس. وينتهي الفيلم بقبض الشرطة على سلوى". يتضمن الملخص الجيد ما تقوم به الشخصية وما تشعر به وما يواجهها، لكنه لا يتضمن كل تفاصيل الحبكة. اترك الشخصيات الجانبية كلما أمكن ذلك، واكتب فقط عن الأحداث الرئيسية للرواية.  لا تضمّن الحوارات في ملخصك. بدلاً من ذلك، فقط لخِّص ما قالته الشخصيات. أشر إلى الشخصيات الثانوية حسب دورها، وليس باسمها. بدلاً من كتابة: "محمد، عازف العود الذي يصادفه علي في إحدى الليالي"، قد تكتب: "يتقابل علي مع عازف العود". أثناء كتابتك للحبكة، يجب أن تصف ما تتعلمه شخصيتك وتشعر به طوال الرواية. استكشف الحالة الذهنية والعاطفية لبطلك مع كل تطور أو حدث أو انعطافة جديدة. على سبيل المثال قد تكتب: "في خضمّ حماستها باكتشافها الجديد، تواصلت سارة مع عبدالله، لتصاب بالصدمة عندما تعلم أنه قد مات بالفعل". على الرغم من أنك تريد أن تجعل ملخصك يبدو مثيرًا للاهتمام، تجنب التعليق على جودة عملك. بدلاً من ذلك، دع الحبكة تتحدث عن نفسها.  لا تستخدم عبارات مثل "في مشهد تدمى له الأعين" أو "في مشهد ارتجاعي مذهل". واوصف المشاهد فور حدوثها ببساطة. إذا كنت ترغب في وصف المشاعر التي تأمل أن تنقلها عبر عملك، فركز على كيفية تفاعل شخصياتك مع أحداث معينة، وليس كيف تتوقع أن يتفاعل القارئ. على سبيل المثال: "عندما تدرك آية الحقيقة، تسيطر عليها خيبة الأمل". لا تفترض ما سيشعر به القراء. على سبيل المثال لا تقل: "سوف يصعق القراء عندما يكتشفون ما يضمره الوالي مراد للسيدة آمال". بدلًا من ذلك، قد تكتب: "بينما تنتقل السيدة آمال عبر القلعة، تدرك ببطء نوايا الوالي مراد".

english_section_name: Drafting the Synopsis

summary: ابدأ كتابة الملخص بعد الانتهاء من المشروع. اكتب قائمة بشخصياتك الرئيسية. ارسم الحبكات الرئيسية في قصتك. حدد ما يجعل قصتك فريدة. حدد الطول المناسب لملخصك.

document: في معظم الحالات، يهتم العملاء والناشرون فقط بالسيناريوهات المكتملة. ستساعدك كتابة الملخص بعد الانتهاء من السيناريو في تحديد الشخصيات الرئيسية ونقاط الحبكة والصراع.  قد يتمكن المؤلفون المخضرمون الذين نشر لهم من قبل من تقديم مقترح كتاب غير مكتمل، لكن معظم المؤلفين الجدد يحتاجون إلى تقديم نص كامل. سوف تحتاج إلى معرفة كيف تنتهي القصة حتى تستطيع كتابة الملخص، لأن الملخص يتضمن على حل القصة ونهايتها. قد يشمل ذلك بطل الرواية أو الشخصية التي سيحبها أو الشرير أو الصديق. يجب أن تذكر فقط أهم الشخصيات في الملخص. لا تأخذ أكثر من دقيقة واحدة لكتابة شخصياتك الرئيسية. تأكد من أن كل شخصياتك ديناميكية، وليست مسطحة. كلهم بحاجة إلى أن يكونوا مصقلين وقادرين على التغيير. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تؤثر كل شخصية على القصة بطريقة مهمة. يغطي الملخص منحنى السرد الرئيسي لقصتك. لا يشتمل هذا القوس عادة على حبكات فرعية، ما لم تكن الحبكة الفرعية مهمًا للنتيجة الإجمالية لمنحنى السرد الرئيسي. حاول أن تحدد الخطوط العريضة للصراع الرئيسي، وتصاعد الأحداث، وختام قصتك.  إذا كتبت رواية أو مذكرات، فقد ترغب في كتابة جملة واحدة ملخصة لكل فصل. على سبيل المثال، قد تكتب "يبحث عمر عن والده ويلتقي بصديق قديم". إذا كتبت سيناريو فيلم أو مسرحية، اصنع قائمة بما يحدث في كل فصل. يمكنك كتابة: "يدخل عمر المستودع، ويتبع ذلك تبادل لإطلاق النار". إذا كان لديك مجموعة من القصص القصيرة أو الشعر، حدد الموضوعات الرئيسية لكل عمل. على سبيل المثال، قد تذكر أن "هذه المجموعة تستكشف الذاكرة والطفولة والبراءة". يقرأ الناشرون والوكلاء المئات من الملخصات في الأسبوع. لجعل قصتك تبرز، سلط الضوء على الفريد في قصتك. استخدم هذه الزاوية لجعل ملخصك مختلفًا أو مثيرًا للاهتمام.  هل لقصتك وجهة نظر مثيرة للاهتمام؟ إذا كان الأمر كذلك، تأكد من ذكر ذلك. يمكنك أن تقول: "هذه قصة عن القزم الأخير في المملكة السرية". هل لقصتك انعطاف مميز؟ يمكنك ذكر هذا الانعطاف مع الحفاظ على الغموض في نفس الوقت. على سبيل المثال قد تقول: "يدرك أحمد أخيرًا أن القاتل قد يكون أقرب إليه مما يعتقد". هل تلبي قصتك حاجة معينة في السوق؟ قد ترغب في إظهار من قد يتأثر بهذه القصة. على سبيل المثال يمكنك كتابة: "تستكشف هذه المذكرات ما يعنيه أن تكون جزءًا من الجيل الضائع". سيكون لكل دار نشر ووكلاء متطلبات مختلفة لطول الملخص. قبل كتابة ملخصك، ابحث عن بعض دور النشر أو شركات إنتاج الأفلام أو الوكلاء. ينبغي أن يحددوا قائمة متطلباتهم على موقعهم على الإنترنت.  عادةً ما تكون ملخصات الروايات بين صفحتين واثنتي عشرة صفحة. عادةً ما تكون ملخصات سيناريوهات الأفلام عبارة عن صفحة واحدة طويلة. معظمها لا يزيد طولها عن 400 كلمة.

english_section_name: Outlining Your Synopsis

summary: نسِّق ملخصك وفقًا لإرشادات الناشر. راجع ملخصك لغويًا. اطلب من شخص آخر أن يقرأها عليك. خصص الملخص بما يتناسب مع متطلبات كل دار نشر أو وكيل ترسله إليه. أرسل ملخصك مرفقًا برسالة استعلام وبعض العينات.

document: بينما قد يكون لكل ناشر أو وكيل إرشادات خاصة به للتنسيق، إلا أنك ستحتاج عمومًا إلى مضاعفة حجم الفقرات في عملك. استخدم خطًا واضحًا في الكتابة.  إذا لم يكن لديك إرشادات، يجب عليك تضمين اسمك واسم عملك في الجزء العلوي من كل صفحة. استخدم دائمًا هوامش بحجم بوصة واحدة عند إرسال العمل للنشر. يجب أن يكون كل ما ترسله إلى الناشر أو الوكيل منمقًا. اقرأ ملخصك بعناية لتتخلص من أي أخطاء إملائية أو كتابية أو نحوية أو أي كلمات مفقودة. حرر نسختك المختصرة كذلك. أزل أي كلمات أو عبارات أو كليشيهات غير ضرورية.  حاول قراءة ملخصك كاملًا بصوت عال لإيجاد أي أخطاء. يمكنك الاستعانة بمدقق لغوي ليراجع الملخص نيابة عنك ويصحح لك أية أخطاء وقعت بها. اطلب من صديق أو من كاتب محترف الاطلاع على ملخصك. يمكنهم تقديم اقتراحات بشأن ما قد تحتاج إلى تغييره قبل إرساله إلى الوكيل أو الناشر. لا ترسل نفس الملخص إلى كل الناشرين. بدلاً من ذلك، حدد إرشادات التقديم الخاصة بكل وكيل أو دار نشر، وغيِّر الملخص ليناسب إرشاداتهم.  على سبيل المثال، قد تتطلب منك إحدى دور النشر اختصار الملخص إلى صفحة واحدة. في هذه الحالة، ركز فقط على الصراع الرئيسي. قد يطلب آخر أربع صفحات. ساعتها، يمكنك الدخول في مزيد من التفاصيل. إن لم تخصص الملخص وفقًا لمتطلبات ناشر معين، فقد لا يقرأ ما أرسلته. عادةً ما يكون الملخص جزءًا من عرض قد يتضمن أيضًا خطاب استعلام وعينة من عملك المكتوب. كل ناشر ووكيل لديه إرشاداته الخاصة بهذه الإرسالات، لذلك اقرأ قواعد إرسال المؤلفين بعناية.  يجب أن يحتوي خطاب الاستعلام على ملخص قصير لعملك، و فقرة موجزة تشرح بيانات الاعتماد الخاصة بك، وسبب يدفع الوكيل لقبول التقديم. قد تشتمل العينة على فصل أو فصلين أو قصة قصيرة من مجموعة قصص. في معظم الحالات، سيكون المشهد أو الفصل الأول هو المطلوب.

english_section_name: Editing Your Synopsis


summary: ضع المنطقة المصابة تحت الماء البارد في أسرع وقت ممكن. ضع كمادة باردة على الحرق. ضع هلام الصبار أو فيتامين (هـ) على موضع الحرق. ضع على الجروح المفتوحة ضمادة غير لاصقة. تناوَل مسكنات الألم إذا لزم الأمر.

document: في حال إصابة منطقة صغيرة من الجلد، ضع موضع الإصابة تحت الماء البارد لمدة خمس إلى عشر دقائق لإزالة أي رماد وتخفيف الألم قدر الإمكان. في حال إصابة منطقة كبيرة من الجلد، اغمر الجزء المصاب في وعاء أو حوض ماء وعند الانتهاء؛ ربّت برفق على الجرح باستخدام منشفة نظيفة لتجفيف الجلد.  لا تستخدم ماءً شديد البرودة أو تستخدم الثلج لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة الإصابة. أزل أي مجوهرات أو أشياء ضيقة أخرى من المنطقة المتأثرة قبل الغسيل إذا لزم الأمر. بعد مرور من خمس إلى عشر دقائق، لف طبقة من الشاش غير اللاصق على الجزء المصاب ثم ضع فوقه كمادة باردة لتقليل التورم. استمر في الضغط بالكمادة على الحرق لمدة عشر دقائق في كل مرة أو حتى تشعر بعدم القدرة على تحملها أكثر من ذلك. لا تستخدم الثلج على الحرق لأن ذلك قد يتسبب في تلف الأنسجة. لتهدئة الجلد دون التسبب في مزيد من التهيج، ضع على الحرق طبقة رقيقة من الصبار أو من فيتامين (هـ). لا تستخدم زبدة البشرة أو المراهم الموضعية لأنها يمكن أن تلهب المنطقة وتسبب المزيد من الضرر. بدلًا من ذلك ضع كمية صغيرة من أي من المادتين على المنطقة المحروقة مرتين في اليوم بينما يتماثل الجلد للشفاء من أجل الحفاظ على رطوبته وصحته. في حال الجروح المفتوحة، ضع بدلًا من ذلك مرهمًا مضادًا للبكتيريا لمنع العدوى. بالنسبة لبعض الحروق – لا سيما تلك التي تتعرض للتقرُّح – لن تكون الضمادة ضرورية. رغم هذا، سوف تحتاج في حال الحروق ذات الجروح المفتوحة إلى تغطية المنطقة المصابة بشاش معقم غير لاصق مصمم خصيصًا لجروح الحروق. تأكَّد من أن لف الشاش بشكل فضفاض حتى لا يتسبب في تعطيل الدورة الدموية في المنطقة أو إتلاف الجلد بشكل أكبر. إذا كنت تتعامل مع جرح كبير أو إذا لم يكن لديك شاش غير لاصق، زر الطبيب من أجل تضميد الحرق بطريقة احترافية. إذا سبَّب لك الحرق قدرًا كبيرًا من الألم، فقد تكون المسكنات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية حلًا جيدًا. ينبغي للمسكنات التقليدية – مثل الإيبوبروفين والنابروكسين – أن تخفف الألم دون التأثير على عملية الشفاء. تجنَّب استخدام البخاخات والكريمات التي يجب وضعها على الجرح نفسه. اقرأ جميع التحذيرات الواردة في النشرة الداخلية للدواء قبل تناول المسكنات واستشر طبيبك قبل الاستخدام إذا لزم الأمر.

english_section_name: Cleaning the Burn

summary: لا تلمس المنطقة المصابة أو تفقع أي بثور. ضع على البثور المفتوحة مرهم باسيتراسين أو بعض العسل. ارتدِ الملابس التي تضغط على الجلد. أبقِ المنطقة المحروقة بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة.

document: بينما يتماثل الحرق للشفاء، تجنب لمسه أو خدشه أو فركه أو فقع أي بثور تتشكل. رغم أن فعل تلك الأشياء قد يوفر لك راحة قصيرة الأجل، إلا أنه يمكن أن يؤخر عملية الشفاء ويؤدي إلى الإصابات أو التندُّب.  ضع جلًا مهدئًا على الجزء العلوي من الجروح المغلقة لتهدئة الألم والتهيج. لا تستخدم الكريمات المضادة للحكة لأنها يمكن أن تهيج جروح الحرق. إذا انفتحت إحدى البثور، ضع مرهم باسيتراسين أو قليلًا من عسل على المنطقة المصابة على الفور ثم غطِّ الجرح بضمادة أو شاش غير لاصق. سوف يساعد ذلك في منع العدوى. يمكنك شراء شاش يحتوي بالفعل على العسل، سواء بوصفة طبية أو بدون. لمنع التندب بعد الإصابة بالحروق الشديدة، غالبًا ما يوصي مقدمو الخدمات الطبية بارتداء الملابس الضيقة التي تأخذ شكل الجسم حتى تضغط على الجلد. بالنسبة لحروق السجائر الخفيفة نسبيًا، يمكن أن تؤدي الملابس العادية الغرض وتأتي بنتائج مماثلة. ارتدِ قفازات أو ملابس داخلية ضيقة أو أشياء مماثلة فوق المنطقة المصابة لتكون بمثابة طبقة علوية من الجلد بينما يتماثل جسمك للشفاء. يتوقف نوع الملابس المناسبة على حجم الجرح. تحدث مع طبيبك لمعرفة نوع الملابس التي يجب أن ترتديها. في أولى مراحل الشفاء سيكون لون الجلد المحترق مختلفًا عن بقية جسمك؛ وحتى يأخذ الجلد وقته لاستعادة اللون الطبيعي، عليك أن تُبقي موضع الحرق بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة لتجنب ظهور أي بقع ملونة على الجلد. أفضل طريقة لفعل ذلك هي عن طريق إخفاء المنطقة تحت ملابس سميكة داكنة. إذا كان التعرض للشمس أمرًا لا مفر منه، احرص على تغطية منطقة الحرق بكريم واقٍ من الشمس بعامل حماية (SPF) ٣٠ أو أعلى.

english_section_name: Healing the Wound and Preventing Scars


summary: دردشي معه. ابحثي عن مكانٍ مشترك يجمعكما. قلدي لغة جسده. تحدثي معه عن ذكرياتكما المرحة. ارتدي لونه المفضل أو استعملي العطر الذي يحبه. انشري صورًا جذابة عبر الإنترنت. أعطيه بعض المساحة.

document: حتى إذا لم تتحدثي معه منذ فترة طويلة، تحدثي معه محادثة خفيفة لفتح أبواب التواصل مجددًا. سيجعله هذا يعيد التفكير فيكِ مرةً أخرى.  عندما تقابلينه في ممرات العمل أو المدرسة قولي: "أهلًا يا أحمد، يبدو قميصك رائعًا". يمكنك أيضًا إرسال رسالة نصية سريعة تقولين فيها شيئًا مثل: "أردت تهنئتك بفوز النادي الأهلي على الرغم من أنني لا أشجعهم، أعلم أنك متحمسٌ لفوزهم!". يكمن جزءٌ كبير من إثارة اهتمامه مرةً أخرى في رؤيته وجهًا لوجه، لذا ابحثي عن الأماكن التي يكون فيها عادةً وتواجدي بها كثيرًا. عندما تفعلين ذلك، تأكدي أن يكون مظهرك أفضل ما يكون. يمكنك كذلك اصطحاب الأصدقاء إذا لم ترغبي في التواجد بمفردك.  على سبيل المثال: يمكنك الذهاب إلى نفس صالة الألعاب الرياضية، أو الذهاب إلى حفلةٍ تعرفين أنه سيتواجد بها أو أي مقهى يحبه. لا تفعلي ذلك سوى مرة واحدة أو مرتين، لا يجب أن تظهري كمن يلاحقه. استقبليه بابتسامة عريضة عندما ترينه. عندما تتحدثين إليه، حاكي لغة جسده لتُظهري له أنك تشاركينه المحادثة. يمكن أن يكون ذلك من خلال فعلٍ بسيط مثل وضع يدك على ذقنك أو إمالة رأسك نحو أحد الجانبين. إذا كنتِ في علاقة سابقة مع هذا الشخص، فمن المحتمل أن يكون لديكما بعض الأوقات المرحة التي قضيتماها سويًا. اذكري بعض هذه الأوقات عند التحدث معه أو عندما تلتقين به. من الممكن أن تتحدثي مثلًا عن رحلتكما الرائعة إلى الشاطئ، أو تقولي نكتة خاصة بكما. على سبيل المثال: إذا التقيت به وبدأتما الدردشة، يمكنك قول: "هل لاحظت صدور فيلم "تراب الماس"؟ أتذكر حين قرأنا الرواية سويًا، لقد كان وقتًا ممتعًا!" إذا كنتِ تعلمين أنك ستقابلينه، كوني مستعدة. ربما أخبرك فيما سبق أنه يحب رؤيتك باللون الأزرق أو أنه يحب بعض العطور التي تضعينها؛ ارتدي ذلك الثوب والعطر في نفس اليوم وسيبدأ بتذكر جميع الأشياء الصغيرة الأخرى التي يحبها بشأنك. إذا كنتما لا تزالان صديقين عبر وسائل التواصل الاجتماعية، أريه الأشياء التي يفوّتها. انشري صورة لطيفة أو صورتين أسبوعيًا. يمكنك نشر صورة شخصية لك أو صورك مع الأصدقاء. حاولي نشر صورك خارج مدينتك أو قومي بأشياء مثيرة في كثير من الأحيان. على الرغم من رغبتك في التقرب منه قدر الإمكان، إلّا أن معظم الرجال يحتاجون إلى مساحتهم الشخصية. تجنبي التواصل الدائم معه ولا تكوني الشخص الذي يتقرب منه للحديث دائمًا. الابتعاد عن الرجال من أكثر الطرق المضمونة لجعلهم يتقرّبون منك. امنحيه بعض الوقت كي يفتقدك عن طريق الانشغال عنه بشيء خاص بكِ من حينٍ لآخر. إذا كان يراسلك، لا تجيبي على الرسائل فورًا كل مرة، لكن أبقيه منتظرًا في بعض الأحيان.

english_section_name: Sparking His Interest Again

summary: اهتمي بنفسك. مارسي الأشياء التي تحبينها. اشغلي نفسك باستمرار. تقدمي بحياتك بعيدًا عنه إذا لم يكن مهتمًا بك.

document: إذا اعتنيتِ بنفسك، من المرجح أن تستحوذي على اهتمام هذا الشخص. خذي ما تحتاجين إليه من الوقت كل يوم عندما تستعدين للخروج واحرصي أن تكوني بأفضل مظهر ممكن. استحمي يوميًا واجعلي شعرك مرتبًا ومظهرك أنيقًا، وارتدي دومًا الملابس غير المجعدة والتي تناسبك بشكلٍ جيد. صحيح أن الدافع لديكِ هو رغبتك في كسب إعجابه مجددًا، إلّا أنك يجب ألّا تنسي أهم علاقاتك على الإطلاق –علاقتك بنفسك-. افعلي كل يوم شيئًا ممتعًا يخصك وحدك مثل قراءة كتاب أو مشاهد مسلسلك المفضل أو حتى قضاء بعض الوقت في التأمل. استمري كذلك بالاهتمام بهواياتك الأخرى، مثل ركوب الخيل أو السباحة أو هوايات الأشغال اليدوية. على الرغم من حاجتك لمنح ذلك الرجل الذي يعجبك بعض الوقت، إلّا أنك لا ينبغي أن تنفقي كل وقتك عليه! احتفظي بجدول كامل للأشياء التي يمكنك القيام بها كل يوم. تأكدي من قضاء بعض الوقت مع عائلتك وأصدقائك كل أسبوع. إذا لم يستجب إلى رسائلك أو مكالماتك أو لم يود الخروج معك أو كان يحاول تجنبك، يجب أن تتجاوزيه. هناك الكثير من الرجال الآخرين الذين سيكونون سعداء للغاية بوجودك. تذكري أن هذا يعتبر خسارة له!

english_section_name: Improving Yourself

summary: استخدمي لغة جسدك. غازليه في رسالة نصية. جامليه. اطلبي منه الخروج في موعدٍ غرامي مثير.

document: تذكري أن كلماتك لم تجذب انتباهه وحدها، لقد جذبته طريقة تعبيرك ولغة جسدك أيضًا. عندما ترينه في الغرفة، تواصلي معه بالعين وابتسمي له بلطف أثناء النظر إليه. يمكنك الذهاب إليه ببطء للتحدث معه أو الابتعاد والتحدث مع الأصدقاء لإثارة اهتمامه. يمكنك لمسه أيضًا من حين لآخر لإشعال فتيل مشاعره. المسي ذراعه في بعض الأحيان عندما تتحدثين إليه، أو عانقيه عند رؤيته. استغلي التكنولوجيا لصالحك لكسب إعجابه مجددًا. أرسلي له رسالة نصية أسبوعيًا تحتوي على نص لطيف وغزلي. سوف يضمن لك ذلك البقاء في ذهنه وتعزيز ثقته بنفسه كذلك. قولي شيئًا مثل: "بدوت اليوم وسيمًا للغاية في ذلك التيشيرت البولو يا سامر :-) " بعيدًا عن مظهره، إذا لاحظتِ أنه يفعل شيئًا مثيرًا للإعجاب، أخبريه بذلك. يحب الرجال حقًا الشعور بالاحترام والتقدير. أظهري له أنك تهتمين به وأنك تعتقدين أنه رائع. قولي: "لقد رأيتك عندما كنت تساعد تلك المرأة المسنة للوصول إلى سيارتها بالأمس، كان ذلك لطفًا منك". على الرغم من أنك قد تكونين متوترة، إلّا أنه من الأسهل أن تكتسبي إعجابه مجددًا إذا كنتِ تقضين بعض الوقت معه. بدلًا من الذهاب إلى تناول الطعام ومشاهدة فيلم بشكلٍ تقليدي، زيدي من إثارة الأمر قليلًا. اطلبي منه الذهاب إلى مناسبة أو حدث ترفيهي لإثارة حماسكما أو الذهاب إلى حديقة ترفيهية معًا. يمكنك قول: "أتذكر أنك تحب فرقة كايروكي. هل تعلم أنهم يقيمون حفلة موسيقية في ساقية الصاوي الأسبوع المقبل؟ لدي التذاكر إذا أردت الذهاب".

english_section_name: Flirting with Him


summary: مشط البقعة بالملح باستخدام قطعة قماش مبللة للمساعدة على إزالتها. حضر معجونًا من صودا الخبز لاستخدامه على البقع الصفراء. افرك عصير الليمون على البلاستيك واترك الشمس تعالج البقع. جرب استخدام المنتجات المتوفرة في الأسواق لترى إذا كان سيعمل أحدها. اغسل قطعة البلاستيك جيدًا لإزالة مواد التنظيف.

document: بلل قطعة قماش أو منشفة بالماء الدافئ ثم انثر الملح عليها أو صبه على قطعة البلاستيك مباشرةً. استخدم قطعة القماش لفرك الملح على القطعة للمساعدة على إزالة البقعة واستمر في الفرك حتى تلاحظ بدء زوال البقعة. اشطف البلاستيك بالمياه النظيفة بعد الانتهاء. صب بعض صودا الخبز في كوب صغير أو وعاء وأضف المياه تدريجيًا مع المزج حتى يتشكل معجون. يمكنك وضع معجون صودا الخبز على البلاستيك وتركه عليه لبضع ساعات ثم استخدم إسفنجة أو منشفة ورقية لفركه على البقعة قبل شطفه. اقطع حبة ليمون إلى نصفين باستخدام سكين ثم ابدأ في فرك الليمون على البلاستيك بحيث يغطي البقعة بأكملها. ضع القطعة بالخارج واتركها في الشمس لبضع ساعات إلى طوال اليوم؛ ينبغي أن تتمكن الشمس من إزالة البقع الصفراء. تأكد من توزيع عصير الليمون بداخل زوايا وشقوق القطعة المُلطخة، مثل الخطوط الصفراء على لوح التقطيع. قد تنجح بعض المنتجات المتوفرة في الأسواق أو متجر تحسين المنزل في إزالة البقع الصفراء، لكن ابحث عن المنتجات المصممة لإزالة البقع الصفراء من البلاستيك لترى إذا كان سيعمل. اتبع التعليمات التي قد تشير عادةً إلى استخدام منشفة ورقية أو قطعة قماش لفرك البقع على المنتج. قد تعمل الممحاة السحرية على البقع الصفراء أحيانًا، مثلما تفعل العديد من مساحيق التنظيف. استخدم مياه دفقة وصابون حسب الرغبة لغسل سوائل أو معاجين التنظيف. إذا لم تزول البقعة في المرة الأولى، يمكنك تكرار العملية ودعك البلاستيك مرة أخرى.

english_section_name: Scrubbing the Stains

summary: غطِ البقع بالكحول المُحمر لإذابتها. أذب أقراص تنظيف أطقم الأسنان في مياه ساخنة لعلاج تغيّر اللون. جرب استخدام المُبيض إذا كنت تريد منتج تبييض قوي. استخدم الخل الأبيض إذا كنت قلقًا بشأن استخدام المُبيض. انقع البلاستيك في بيروكسيد الهيدروجين لمعالجة تغيّر اللون. اشطف البلاستيك جيدًا لإزالة السائل.

document: إذا كانت البقع الصفراء على وعاء بلاستيك، يمكنك صب الكحول المُحمر عليها وتركه لبضع دقائق. إذا كانت قطعة البلاستيك لا تسع السوائل، صب الكحول المُحمر في وعاء آخر وضع قطعة البلاستيك بداخله.  اشطف قطعة البلاستيك بالماء والصابون بعد تفريغ الكحول المُحمر منها. إذا لم يتوفر لديك كحول مُحمر، يمكنك استخدام مُطهر اليد بنفس الطريقة. اشترِ منظفات أطقم الأسنان من الصيدلية أو متجر كبير وأذب قرصين في مياه ساخنة ثم صب الخليط بداخل أو على البلاستيك المُلطخ واتركه حتى تزول البقع. اشطف البلاستيك بالماء والصابون. يمكنكِ استخدام الأسبرين (حمض خلي الصفصافي) كبديل لأقراص تنظيف أطقم الأسنان إذ يعمل بشكل مشابه. اخلط ملعقة كبيرة (15 ملل) من المُبيض في كوب (230 ملل) من المياه وانقع البلاستيك في محلول التبييض واتركه لمدة ساعة إلى ساعتين. اشطف البلاستيك بالماء والصابون بعد تفريغه من المُبيض. اختبر المُبيض على جزء صغير من البلاستيك قبل غمره بأكمله للتأكد من عدم إتلافه بأي حال من الأحوال. يعمل الخل الأبيض بشكل رائع على البلاستيك وبشكل مشابه للمُبيض مع كونه ليس مضرًا. اخلط مقدارًا من الخل الأبيض مع مقدار من المياه قبل صب الخليط في أو على قطعة البلاستيك واتركه لبضع ساعات قبل شطفه بالماء والصابون.  إذا كنت تريد إزالة البقع من قطعة بلاستيك لا تسع السوائل، صب خليط الخل الأبيض في وعاء وضع القطعة بداخله. سوف تزول رائحة الخل الأبيض بمجرد غسل القطعة وتركها تجف. يعمل بيروكسيد الهيدروجين على قطع البلاستيك التي تحولت إلى اللون الأصفر بأكملها بدلًا من بقعة واحدة. املأ كيسًا بلاستيكيًا بكمية كافية من بيروكسيد الهيدروجين لتغطية القطعة البلاستيك وضعها به واتركها بالخارج في ضوء الشمس المباشر؛ انتظر من ثلاث إلى أربع ساعات قبل شطفها بالماء النظيف.  يمكنك شراء بيروكسيد الهيدروجين من أي صيدلية أو متجر كبير. إذا كنت تعالج بعض أنواع الآلات البلاستيك، تأكد من إزالة كل الأجزاء غير المصنوعة من البلاستيك قبل نقعها في بيروكسيد الهيدروجين. يمكنك استخدام فرشاة أسنان قديمة لدعك بيروكسيد الهيدروجين على البلاستيك إذا كنت ترغب. استخدم مياه دفقة نظيفة لشطف السائل من البلاستيك بعد إزالة البقعة بالسائل المُفضل كما يمكنك استخدام الصابون أيضًا حسب الرغبة. إذا لم تزول البقعة، يمكنك إعادة استخدام نفس السائل واتباع نفس الطريقة أو جرب استخدام طريقة مختلفة لترى إذا كانت تعمل بشكل أفضل.

english_section_name: Soaking the Plastic


summary: حدد السؤال. ارسم الرسوم التوضيحية. ادرس إثباتات النظريات المتصلة بالمسألة. اطرح الأسئلة.

document: لابد أن تحدد أولًا ما تحاول برهنته بالضبط، كما أن هذا السؤال سيعمل كعبارة أخيرة في البرهان. عليك أيضًا في هذه الخطوة أن تحدد الافتراضات التي ستعمل تحتها. يمنحك تحديد السؤال والافتراضات اللازمة نقطة بداية لفهم المسألة ووضع البرهان. أحيانًا يكون رسم شكل توضيحي لما يحدث هو أسهل الطرق لفهم مقصد مسألة الرياضايات. تصبح الرسوم التوضيحية ذات أهمية خاصة في البراهين الهندسية لأنها تساعدك في تصور ما تحاول برهنته.   استخدم معطيات المسألة لعمل رسم كروكي للبرهان. حدد المعطيات والمجاهيل. استخلص المعلومات اللازمة التي تؤيد البرهان مع تقدمك فيه. من الصعب تعلم كتابة البراهين لكن إحدى الطرق الممتازة لتعلمها هي دراسة النظريات ذات الصلة وكيفية البرهنة عليها.  تذكر أن البرهان هو محض حجة جيدة تثبت فيها كل خطوة. يمكنك إيجاد العديد من البراهين على الإنترنت أو في الكتاب المدرسي لتدرسها. لابأس مطلقًا بأن تواجه صعوبة في البرهان. اسأل معلمك أو زملاءك إذا كانت لديك أية أسئلة. ربما كانت لديهم أسئلة مشابهة وتستطيعون حل المسائل معًا. من الأفضل أن تسأل وتستوضح بدلًا من أن تتخبط في البرهان.  التق بمعلمك خارج الصف للحصول على مزيد من التعليمات.

english_section_name: Understanding the Problem

summary: تعلم مفردات البرهان. اكتب كل المعطيات. عرف كل المتغيرات. اعمل على البرهان بشكل معكوس. رتب خطواتك ترتيبًا منطقيًا. تجنب استخدام الأسهم والاختصارات في البراهين المكتوبة. ادعم كل العبارات بنظرية أو قانون أو تعريف. اختم بالاستنتاج أو (ه.

document: هناك جمل وعبارات معينة ستراها مرارًا وتكرارًا في البرهان الرياضي. هذه هي الجمل التي عليك معرفتها ومعرفة كيفية استخدامها على نحو ملائم عند كتابة برهانك.   تعني عبارة "بما أن أ إذن ب" أن ب لابد أن تتحقق متى تحققت أ.   تعني "أ إذا وإذا فقط كانت ب" أنك لابد أن تثبت أن أ وب تتحققان أو لا تتحققان معًا في الوقت ذاته. أثبت أن "إذا تحققت أ فإن ب تتحقق" و"إذا لم تتحقق أ فلن تتحقق ب". تكافئ "أ إذا فقط ب" "إذا تحققت أ فإن ب تتحقق" لذا لا تستخدم كثيرًا. من الجيد أن تعرفها أيضًا تحسبًا لمصادفتها. تجنب استخدام ضمير "أنا" عند صياغة البرهان واستخدم "نحن" بدلًا منه. أول خطوة عند صياغة البرهان هي تحديد كل المعطيات وكتابتها. هذه أفضل نقطة للبدء لأنها تساعدك على التفكير فيما تعرفه وما ستحتاجه لإتمام البرهان. اقرأ المسألة جيدًا واكتب كل المعطيات.   على سبيل المثال: أثبت أن الزاويتين (الزاوية أ والزاوية ب) اللتان تشكلان زوجًا خطيًا هما زاويتان متكاملتان.   المعطيات: الزاوية أ والزاوية ب زوج خطي أثبت: الزاوية أ مكملة للزاوية ب سيفيدك أن تعرف كل المتغيرات بالإضافة لكتابة المعطيات. اكتب التعريفات في بداية البرهان لتجنب إرباك القارئ. يمكن أن يتوه القارئ بسهولة عند محاولة فهم برهانك إذا لم تكن التعريفات محددة.   لا تستخدم في برهانك أي متغيرات لم تعرف. على سبيل المثال: المتغيرات هي قياسات الزاويتين أ وب. عادة ما يكون التفكير في المسألة بالعكس هو الحل الأسهل. ابدأ بالخاتمة، أي بما تحاول إثباته وفكر في الخطوات التي قد توصلك للبداية.   تلاعب بخطوات البداية والنهاية لتعرف ما إذا كنت تستطيع جعلها تتشابه. استخدم المعطيات والتعريفات التي تعلمتها والبراهين المشابهة لهذه المسألة التي تعمل على حلها. اطرح على نفسك الأسئلة مع تقدمك. "ما السبب؟" و"هل هناك طريقة تجعل هذا خاطئًا؟" أسئلة جيدة لكل عبارة أو ادعاء. تذكر أن تعيد كتابة الخطوات بالترتيب الصحيح في البرهان النهائي. على سبيل المثال: لابد أن يكون مجموع الزاويتين أ وب 180ْ إذا كانتا متكاملتين. تجتمع الزاويتان معًا لتشكلا الخط أ ب ج. نعلم أنهما تشكلان خطًا نظرًا لتعريف الأزواج الخطية. قياس زاوية الخط المستقيم هي 180ْ لذا يمكننا استخدام التعويض لإثبات أن مجموع الزاويتين أ وب 180ْ. ابدأ البرهان من البداية وتقدم إلى الاستنتاج. قد يفيدك أن تفكر في البرهان بأن تبدأ من الاستنتاج وتعود للخلف لكن حين تكتب البرهان فاكتب الخاتمة في النهاية.  يجب أن يسير البرهان من عبارة لأخرى مع التدليل على عبارة حتى لا يكون ثمة سبب للشك في صحة البرهان.   ابدأ بكتابة الافتراضات التي تعمل بها. اجعل خطوات بسيطة وواضحة حتى لا يتساءل القارئ عن كيفية انتقالك من خطوة لأخرى. ليس من الشائع كتابة عدة مسودات للبراهين. واصل إعادة الترتيب حتى تصبح جميع الخطوات مرتبة في أكثر ترتيب منطقي. على سبيل المثال: ابدأ من البداية.  تشكل الزاويتان أ وب زوجًا خطيًا. الزاوية أ ب ج مستقيمة. قياس الزاوية أ ب ج 180ْ. الزاوية أ +الزاوية ب = الزاوية أ ب ج. الزاوية أ +الزاوية ب = 180ْ الزاويتان أ وب متكاملتان. يمكنك استخدام الرموز والاختصارات عند وضع خطة لبرهانك لكن عند كتابة البرهان النهائي يمكن للرموز كالأسهم أن تربك القارئ. استخدم كلمات مثل "إذن" و"لذا".  تشمل الاستثناءات لاستخدام الاختصارات إذن (∴) لكن احرص على استخدامها بطريقة صحيحة. يكون البرهان جيدًا بقدر استخدام الأدلة. لا يمكنك كتابة عبارة دون دعمها بتعريف. راجع البراهين الأخرى المشابهة للمسألة التي تعمل عليها كمثال.   حاول تطبيق برهانك على حالة يجب أن "يخفق" فيها واعرف ما إذا كان ينطبق. أعد العمل على البرهان إذا لم يخفق حتى تصحح الوضع. تكتب العديد من البراهين الهندسية في صورة برهان ذو عمودين مع العبارة والدليل. يكتب البرهان الرياضي الرسمي المخصص للنشر كفقرة بالقواعد الصحيحة. م.إ). يجب أن تكون آخر عبارات البرهان هي ما تحاول برهنته. يشير إنهاء البرهان برمز ختامي نهائي مثل ه.م.إ أو مربع مملوء بعد كتابة هذه العبارة أن البرهان قد اكتمل تمامًا.  ه.م.إ (وهو المطلوب إثباته). اكتب بضع جمل تشرح استنتاجك وسبب صحته إذا لم تكن متأكدًا من صحة البرهان.

english_section_name: Writing the Proof

summary: فكر في تعريف البراهين الرياضية. اعرف قُراءك. حدد نوع البرهان الذي تكتبه. اكتب البرهان ذو العمودين كمسودة. حول البرهان ذو العمودين إلى برهان مكتوب غير رسمي.

document: البرهان الرياضي هو سلسلة من العبارات المنطقية التي تدعمها النظريات والتعريفات التي تثبت صحة عبارة رياضية أخرى.  البراهين هي الطريقة الوحيدة للتحقق من صحة العبارة رياضيًا.   يدل التمكن من كتابة برهان رياضي على فهم أساسي للمسألة نفسها ولجميع المفاهيم المستخدمة بها. كما أن البراهين تجبرك على النظر للرياضيات بطريقة جديدة ومثيرة. ستكتسب المعرفة والفهم بمجرد محاولة البرهنة حتى لو لم ينجح برهانك في النهاية. عليك التفكير في الجمهور الذي تكتب له البرهان والمعلومات التي يعرفها مسبقًا قبل كتابته. ستختلف كتابتك للبرهان حين تكتبه للنشر عن طريقة كتابته لصف المدرسة الثانوية.  تمكنك معرفة جمهورك من كتابة البرهان بطريقة يفهمونها القراء من خلال خلفيتهم المعرفية. هناك بضعة أنواع مختلفة من البراهين وسيعتمد اختيارك على القارئ والفرض. اطلب إرشاد معلمك إذا لم تكن واثقًا أيها تستخدم. ربما يتوقع منك في المدرسة الثانوية كتابة البرهان بصيغة معينة كالبرهان الرسمي ذو العمودين.   البرهان ذو العمودين هو بنية تضع المعطيات والعبارات في عمود والأدلة الداعمة بجوارها في عمود آخر. استخدام هذه الصيغة شائع جدًا في الهندسة. يستخدم برهان الفقرة غير الرسمي عبارات صحيحة نحويًا ورموزًا أقل. يجب أن تستخدم البرهان الرسمي دومًا في المراحل المتقدمة. البرهان ذو العمودين هو طريقة سهلة لتنظيم أفكارك والتفكير في المسألة. ارسم خطًا يمر بمنتصف الصفحة واكتب كل المعطيات والعبارات في الجانب الأيمن. اكتب التعريفات/النظريات المناظرة في الجانب الأيسر بجانب المعطيات التي تدعمها.   على سبيل المثال:   تشكل الزاوية أ والزاوية ب زوجًا خطيًا. معطى. الزاوية أ ب ج قائمة. تعريف الزاوية القائمة. قياس الزاوية أ ب ج 180ْ. تعريف الخط. الزاوية أ + الزاوية ب + الزاوية ج = الزاوية أ ب ج. جمع الزوايا. الزاوية أ + الزاوية ب = 180ْ. تعويض. الزاوية أ مكملة للزاوية ب. تعريف الزوايا المتكاملة. ه.م.إ. اكتب الفقرة غير الرسمية للبرهان دون وضع الكثير من الرموز والاختصارات مستخدمًا البرهان ذو العمودين كأساس.  على سبيل المثال: لنقل بأن الزوايا أ وب تشكلان زوجًا خطيًا. إذن وحسب الفرضية فهما متكاملتان. تشكل الزاويتان أ وب خطًا مستقيمًا لأنهما تشكلان زوجًا خطيًا. يعرف الخط المستقيم بأن قياس زاويته 180ْ. نعلم من جمع الزوايا أننا سنجمع الزاويتين أ وب ليشكلا الخط أ ب ج. يصبح مجموع الزوايتين أ و ب 180ْ من خلال التعويض لذا فإنها زوايا متكاملة. ه.م.إ.

english_section_name: Formatting a Proof


summary: اجعل الأعذار المختلقة تبدو معقولة قدر الإمكان. قم بإتلاف واجبك المراد حله فلا يستطيع المعلم من اتهامك بعدم قيامك فعلًا بتأدية واجبك. افتعل عذرًا مبنيًا على الأعطال التكنولوجية. جرب بعض الأعذار التقليدية التي ربما لا زالت صالحة كأن يكون واجبك المنزلي سقط من حقيبتك أو أنك قد أخذت المجلد الخطأ أثناء خروجك من منزلك أو أن ثمة واجب عزاء كان عليك حضوره. زيف الأمر إن أمكن ذلك. تجنب الأعذار التي قد يرتد تأثيرها عليك بالسلب.

document: إذا بدا الأمر وكأن خيارك الوحيد هو اختلاق عذر مُفصّل أو إن قررت فقط أن تجرب حظك في تمرير عذر ما فافعل ذلك بحذر. هناك أعذار عديدة شائعة تعتبر مألوفة لدى المعلمين ولن يصدقوها مثل "لقد أتلف كلبي الأليف كراستي التي حللت الواجب بداخلها". من الصعب أن تخدع معلمًا قضى أعوامًا من الخبرة في التعامل مع التلامذة وأعذارهم. يعتاد الأساتذة العديد من الأعذار وقد يتمكنون غالبًا من اكتشاف الأعذار الغريبة وتبين عدم صحتها. قدم واجبك التالف فتستطيع بذلك إظهار "دليل" على عذرك.  قم بتجعيد وتمزيق ورقة الواجب المراد حله فتتمكن بذلك من إخبار المعلم بأن الورقة طارت من النافذة وتم سحقها وتمريغها تحت أقدام المارة. لطخ ورقة الواجب بالتراب والمياه وازعم أنها سقطت في بقعة من الوحل. احرص على كتابة بضع كلمات فيبدو الأمر قابلًا للتصديق (يُحبذ بأن تكون الكلمات المكتوبة مرتبطة بموضوع الواجب المنزلي). اسكب شيئًا داكن اللون (كالعصير أو الحبر) فوق ورقة الواجب لتجعلها غير صالحة للقراءة. على سبيل المثال: إذا كان ينبغي عليك حفظ الواجب على ذاكرة إلكترونية، يمكنك أن تزعم بوجود مشكلة في الملف. إذا كان مطلوبًا منك إرسال ملف الواجب المنزلي بالبريد الإلكتروني، يمكنك إرسال ملف آخر كما لو أنك فعلت ذلك عن غير قصد، أو يمكنك أن ترسل الملف "المبدئي" (الذي يحتوي على اسمك والجزء الأول من الواجب على سبيل المثال). يمكنك حتى أن تحصل على ملفات تالفة من مكان ما.   كن واعيًا أنه قد يكون لدى معلميك الوعي التكنولوجي الكافي والمعرفة بالحيل المتعلقة به، لذا قد ينبغي عليك أن تكون مبدعًا.  على سبيل المثال: يمكنك في واجب الرياضيات أن تكتب رموزًا أو إجابات عشوائية حتى تجعل الأمر يبدو وأنك حللت الواجب. قد يستغرق هذا الكثير من الوقت رغم ذلك وربما يتم اكتشاف فعلتك لو دقق معلمك النظر. على سبيل المثال: إن أخبرت معلمك بأنك نسيت واجبك في الخزانة الخاصة بك فقد يطلب منك ببساطة أنت تذهب وتحضره وعندها سيتم اكتشاف كذبك.

english_section_name: Inventing an Elaborate Excuse

summary: جرب أن تكون صادقًا. تحمل مسؤولية عدم جاهزيتك. فكر في الأسباب المقبولة التي حالت دون قيامك بالواجب. تذكر أن معلمك أيضًا مشغول.

document: من الأفضل أن تقول الحقيقة ببساطة وتدع معلمك يعلم لماذا لم يكن باستطاعتك القيام بواجبك المنزلي. يمكن لاعتذار صادق أن يكون ذا تأثير فعال.  يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "أنا آسف حقًا، لكنني لم أتمكن من الالتزام بأداء واجبي في الوقت المحدد. هل يمكن تقبل عذري هذه المرة فقط؟ سوف أسلّم الواجب غدًا ولن أتقاعس ثانية عن حل الواجب في وقته". اجعل الأعذار بسيطة ومباشرة بدلًا من إزعاج معلمك بأعذار طويلة ومعقدة. اعترف بأنك لم تقم بإنهاء الواجب وتقبل اللوم بدلًا من إلقاءه على شخص أو شيء آخر.  يعني هذا أن تقول شيئًا مثل: "أعلم بأنه ما من عذر وأتحمل كامل المسؤولية. كان ينبغي علي تأدية واجبي وأنا آسف لأنني لم أفعل ذلك وهذا لن يتكرر مرة أخرى." فعل هذا سوف يظهر نضجك وربما يدفع المعلم لاحترام صدقك. ستكون بحاجة إلى سبب أقوى من "لقد نسيت" لإقناع معلمك.  ربما كنت تشعر بالضغط والإرهاق (يُعد هذا السبب مقنعًا خاصة في وقت الامتحانات). إن كانت هناك ظروف خارجة عن السيطرة كمرض أو وفاة أحد أفراد العائلة، ما منعك من عمل واجبك فعليك قول ذلك. يمكنك كذلك أن توضح أنك لم تفهم الأسئلة المراد حلها أو عانيت لفعل ذلك أو أنك شعرت بالتوتر لضيق الوقت وكنت تحتاج فقط لمنح نفسك المزيد من الوقت. حاول أن تستبق القول بأنك لم تكن قادرًا على عمل واجبك المنزلي.  من المرجح بشكل أكبر لمعلمك أن يتقبل عذرك ما لم تفاجئه به في اللحظة الأخيرة. ربما يمكنك كذلك أن تطلب مهلة إضافية لتستطيع تسليم الواجب في وقت لاحق. عليك فهم شخصية معلميك ومدى مرونتهم ومقدار تسامحهم. عندما تتحدث إلى معلمك أو معلمتك فحاول أن تبدو حزينًا وجادًا ومرتبكًا وما إلى ذلك حسب العذر الذي تخبرهم به.

english_section_name: Telling the Truth

summary: اجعل الأمر يبدو أنك قد قمت بالواجب في الموعد المحدد، حتى إن لم تكن فعلت ذلك فعلًا. ادّع أنك مريض. اطلب من أحد والديك كتابة عذر لأجلك.

document: إن كان الواجب المراد حله خاصًا بحصة في وقت متأخر من اليوم الدراسي، ربما تكون قادرًا على القيام به قبل الذهاب إلى المدرسة أو خلال حصة أخرى أو أثناء وقت الغداء أو الراحة. يمكنك تسليم الواجب الخطأ كالواجب المخصص لمادة أخرى أو واجب سابق لنفس المادة. حتى يأتي الوقت الذي يلاحظ فيه معلمك ذلك الخطأ، يمكنك خلالها أن تكون قادرًا على حل الواجب الحقيقي المراد أو أن تقدمه في اليوم التالي وتعتذر عن الخلط الذي قمت به. انقل الإجابات من أحد أصدقائك فتحصل بذلك على ما يمكنك تسليمه باعتباره واجبك. تأكد من تقبل صديقك لإمكانية مساعدتك. يصلح هذا فقط مع الواجبات التي يُتوقع منها أن يقدم التلامذة عليها إجابات متطابقة أو متشابهة. في بعض المدارس قد يكون غش الإجابات في شيء مثل الواجب المنزلي يستحق العقوبة. تذكر أن تقيّم الموقف وتتخذ قرارًا جيدًا بشأن ما إن كنت ستقوم بغش الواجب المنزلي من أحد أقرانك أم لا. عليك معرفة أنه في العديد من الحالات ستحتاج إلى عذر خطّي مكتوب من أحد الأطباء أو العيادات لتثبت لمعلمك بأنك سعيت للعلاج الطبي ولم يكن بمقدورك إتمام واجبك المنزلي. يمكنك القيام بخطوة مغامرة بأن تزوّر تعليقًا مكتوبًا كأنه من أحد والديك يوضح لماذا لم تكن قادرًا على القيام بواجبك المنزلي. إن قررت القيام بتزوير كهذا، عليك أن تحذر أن معلمك ربما يكتشف أنه مزيف. إذا تم اكتشاف فعلتك فسوف تواجه عقابًا من قبل والديك وكذلك من قبل معلمك.

english_section_name: Buying Time and Stretching the Truth


summary: استخدم دواء السعال المصنوع من البردقوش. تناول زيت البردقوش للبرد والسعال. استخدم زيت البردقوش عندما تكون مريضًا فقط. تعرف على الخصائص الطبية لزيت البردقوش.

document: دواء البردقوش للسعال يمكن تناوله عن طريق الفم. تناول ملعقة كلما احتجت للسعال أو احتقان الحلق. لا تعطي دواء الكحة للأطفال الأصغر من عام واحد بسبب العسل. يمكنك تناول زيت البردقوش عن طريق الفم لأي أعراض برد أو سعال. إذا كان لديك قطّارة، يمكنك تناول نقطتين إذا شعرت بأي أعراض برد قادمة، هذا يتضمن السعال. إحدى الطرق الأخرى لاستخدام زيت البردقوش هي أخذ ثلاث إلى خمس نقاط يوميًا عندما تعاني من السعال. يمكنك وضع الزيت في ماء أو شاي أو عصير برتقال أو في فمك مباشرةً. يتناول بعض الناس زيت البردقوش يوميًا للتقوية العامة، لكن يظن أغلب الناس أنه يجب أن تتناوله فقط عندما تكون مريضًا. يعد زيت البردقوش علاجًا عشبيًا ذو تأثير قوي، لذا عندما تتناوله عند شعورك باقتراب البرد أو السعال، وعندما تكون مريضًا، يساعد ذلك على إبراز تأثيره. يعد زيت البردقوش مضادًا للالتهاب ومضادًا للفطريات، كما أنه عامل مضاد للبكتيريا. يعتبر أيضًا مسكنًا طبيعيًا للألم. يكافح البردقوش السعال والبرد والاحتقان والتهاب الجيوب الأنفية والحساسية والتهاب المفاصل وآلام العضلات وآلام الأسنان والحروق وعدوى الأذن ولدغات الحشرات ومشاكل الهضم كالإسهال.

english_section_name: Using Oregano For Medicinal Purposes

summary: اجمع البردقوش. اختر الزيت. اطحن البردقوش. سخّن الزيت. أضف البردقوش. انقع الزيت لعدة أسابيع. قم بتصفية الزيت.

document: لصنع زيت البردقوش، يجب أن تتأكد أنه جاف تمامًا. إذا كان هناك أي بلل زائد أو بقع رطبة، قد تؤدي إلى نمو العفن أو البكتيريا في الزيت الذي تحضره. اجمع الكمية التي ترغب بها لصنع الزيت، كمقدار ½ كوب أو كوب كامل. عندما تصنع زيت البردقوش، ستستخدم نسبة 1:1 زيت إلى بردقوش. هذا يعني أنك ستضيف كمية متساوية من نوع ما من الزيت مع البردقوش. إذا كان لديك ½ كوب بردقوش، تحتاج إلى ½ كوب زيت. يمكنك استخدام زيت زيتون أو زيت بذرة العنب أو زيت الأفوكادو أو زيت اللوز. يجب أن تطحن البردقوش قبل إضافته إلى الزيت حتى تساعد على استخلاص زيوته. يمكنك فعل ذلك بعدة طرق، منها تقطيع الورق أو قصه بسكين.  يمكنك أيضًا أن تضع البردقوش في كيس بلاستيكي وتطحنه بمطرقة خشبية أو بالنشابة.  إذا كان لديك مدقّة طعام أو شيء مماثل، يمكنك استخدامها لطحن البردقوش. قبل وضع الزيت على البردقوش، يجب أن تتأكد أنه دافئ. يمكنك أيضًا فعل ذلك عن طريق وضعه في المايكروويف، أو وضع الزيت في وعاء زجاجي موضوع في ماء ساخن. تأكد أن الزيت دافيء، وليس ساخنًا أو مغليًا.  تدفئة الزيت تساعد على تجانس البردقوش مع الزيت بشكل أفضل. كبديل، يمكنك وضع الوعاء في ماء ساخن بعد وضع البردقوش في داخله ثم غلق الوعاء لينقع. إذا استخدمت هذه الطريقة، اترك الوعاء في الماء الساخن لمدة تصل إلى 10 دقائق. فور حصولك على الزيت الدافيء، أضف البردقوش لبرطمان معقم. قلّب المحتويات لخلط البردقوش كليًا، كما يمكنك تدليك الأوراق إذا أردت المساعدة في إفراز زيوتها. أغلق غطاء البرطمان بعد إضافة البردقوش. يحتاج الزيت أن يُنقع لعدة أسابيع. يجب أن تتركه يُنقع لمدة لا تقل عن أسبوعين. يمكنك وضعه بجوار نافذة مشمسة حتى تساعد الشمس على تسخين الزيت وبالتالي مساعدته على النقع.  احرص على رج البرطمان كل عدة أيام. يظن البعض أن نقعه لمدة أطول يعد أفضل للاستخدام الطبي. إذا أردت نقعه لمدة أطول، اتركه منقوعًا لمدة تصل إلى ستة أسابيع، لكن ليس أكثر من ذلك وإلا فسد. بعدما يُنقع الزيت لعدة أسابيع، يجب أن تصفّي البردقوش منه. استدخم مصفاة أو شاش لتصفية الزيت من البردقوش. تأكد من عصر كل الزيت من أوراق البردقوش.  ضع الزيت في برطمان أو زجاجة تقطير معقمة. احفظه في مكان بارد وجاف. يمكنك أيضًا حفظه في الثلاجة.

english_section_name: Making Oregano Oil

summary: اجمع المكونات. اغلِ البردقوش والثوم. اخلطهما مع العسل. انقعه لليلة.

document: لصنع دواء للسعال طبيعي، تحتاج إلى ثوم وبردقوش وعسل. الكميات الممطلوبة هي ½ كوب من العسل، 2 فص ثوم، 2 عود بردقوش طازج. يمكنك استخدام معيار حوالي واحد ملعقة صغيرة إلى واحد ملعقة كبيرة من البردقوش.  يعد كلًا من الثوم والعسل والبردقوش مضادات للبكتيريا وتساعد على محاربة البرد والسعال بشكل طبيعي. يمكنك أيضًا إضافة ½ كوب بصل وعصير ليمونة إذا أردت. قم بغلي فصوص الثوم والبردقوش مع حوالي ½ كوب من الماء واتركهما يغليان لحوالي خمس دقائق. دع الخليط المغلي يبرد لعدة دقائق، ثم صبه في كوب مع العسل. قلبهم معًا، والآن أصبح دواءك جاهزًا للشرب. من الطرق البديلة لصنع هذا الدواء هو تركه ينقّع لليلة. ضع البردقوش في قاع برطمان، ثم أضف الثوم ثم الليمون والبصل. صب العسل والماء على المكونات وتأكد من غمر المكونات كليًا بالماء. أحكم غلق البرطمان ودعه ينقع لليلة. قم بتصفيته في الصباح التالي واشرب السائل فقط.  احفظه في ثلاجتك لمدة أسبوع. ينتج هذا دواء سعال أقوى لأن الثوم والبصل (إذا أضفت بصلًا) لهما تأثير طبي أقوى عندما يكونان غير مطهيين.

english_section_name: Making a Cough Syrup With Oregano