summary: كن هادئًا وواثقًا من نفسك. الحفاظ على وضعية جسد مناسبة. تنفس بعمق وبشكل كامل. اعمل على تحسين مرونة جسدك. ارتداء الملابس الأنيقة. اختاري ما يناسبك من المكياج. التحرك وفق غرض واضح. الجلوس بطريقة متأدبة.

document: الأشخاص ذوو المظهر الحسن يعرفون بقدرتهم على التحكم في أجسادهم. لا تتعثر في مشيتك ولا تسمح لأطرافك بالتحرك المفرط، ولا تطرق على المزهريات أو أكواب القهوة. إذا كنت راغبًا في أن تظهر كشخص أنيق، فعليك أن تهتم بحركة جسدك كل الوقت. قد يبدو ذلك من الوهلة الأولى أمرًا سهلًا، لكن ستتفاجئ لأي مدى قد يتشتت ذهن البعض عن إدراك أنهم يخترقون مساحة شخص آخر أو يجلسون بوضعية غريبة. لا تحتاج أن تكون بطل كمال أجسام لكي تتحكم في وضعية جسدك أو لكي تشعر بالثقة في حركتك. لكن يبقى القيام بالتمارين الرياضية مثل الجري وتسلق الجبال وغيرها، أمر في غاية الأهمية والفائدة للتواصل بشكل جيد مع جسدك. يجب عليك أن تفرد قامتك وظهرك حتى وأنت جالس. قد يكون من المغري أن تترك جسدك يرتاح بوضعية غير لائقة خاصة إذا كنت متعبًا وترغب في الاسترخاء لبعض الوقت، لكن الاعتياد على الجلوس بوضعية مستقيمة ستوفر عليك القلق فيما بعد من وضعية جسدك التلقائية. حتى إذا جلس من تحدثهم في وضعية منحنية يجب عليك ألا تفعل مثلهم فقط من أجل محاكاتهم. احرص على الجلوس في وضعية مستقيمة والنظر للأعلى بدلًا من توجيه عينيك للأرض أثناء المشى أو الجلوس مع الآخرين. الجلوس بوضعية صحيحة يساعدك على إظهار لغة جسد واثقة. الأشخاص الأنيقون يكونوا أشخاصًا واثقين من أنفسهم لأنهم فخورين بما هم عليه. الاانحناء والجلوس منكمشًا يجعلك تظهر وكأن لديك ما تحاول إخفاءه، حتى إذا لم يكن ذلك صحيحًا. لا يجعلك ذلك تشعر وتظهر بحالة أفضل فقط، لكن أيضًا يحسن من وظائفك الإدراكية. كن منتبهًا لجسدك أثناء التنفس شهيقًا وزفيرًا. إذا شعرت أنك متوتر أو مشوش، اجعل هدفك أن تتنفس بشكل عميق حتى تستعيد رباطة جأشك والشعور بالهدوء.  كما يتم تعليمه في اليوجا، فالتنفس شهيقًا وزفيرًا، والتركيز على حركات أنفاسك، يساعد في التواصل الجيد مع جسدك وعقلك، ويجعلك شخص أكثر إتزانًا. وذلك أمر في غاية الضرورة من أجل الظهور بشكل أنيق ورائع. المرونة القوية جزء رئيسي من قدرتك على التحكم في جسدك. يجب عليك أن تقوم بتمارين تمايل وتمدد يومية حتى تشعر بالإسترخاء خلال يومك. ويعد ذلك في غاية الضرورة قبل القيام بالتمارين الرياضية، أو إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم وتحتاج لإراحة ظهرك ورقبتك قليلًا. مارس تمارين الإسترخاء تلك يوميًا، حتى إذا كنت تقوم بها أما التلفاز، وستتفاجئ من تأثير ذلك على شعورك البدني والنفسي. ممارسة اليوجا قادرة على تطوير مرونة جسدك بشكل هائل. احضر دروسًا للمبتدئين ولاحظ الفرق الذي سيحدثه مجرد الإلتزام بممارستها لساعات قليلة في الاسبوع. ملابسك لا تحدد طبيعة شخصيتك، لكن لها تأثير مهم على مظهرك العام. أهم شيء أن ترتدي ملابس نظيفة، وأنيقة، ومناسبة لطبيعتك الشخصية ولطبيعة جسدك. اختر الملابس التي تمنحك مظهرًا رائعًا. لا يجب أن تكون ملابس غالية الثمن، لكن الأهم أن تظهر ملمح جمالي، وألا تكون صاخبة أو باهتة أكثر من اللازم.  لا ترتدِ الملابس التي تقيد من حركتك. الكعب العالي بالنسبة للنساء، قد يكون يعطى مظهرًا أنيقًا، لكن من غير المناسب إرتداءه لفترة طويلة من الوقت، أو في أماكن العمل أو الأماكن التي قد تتطلب حركة كثيرة. ينقلب السحر على الساحر في هذه اللحظات. عليك أن ترتدي الملابس التي تشعر بالثقة والجاذبية، وكذلك اختر تسريحة الشعر التي تناسبك. تأكد من أن ملابسك خالية من التجعيدات قبل إرتدائها، وتفقد البقع عليها بعد تناولك للطعام. من غير المناسب أيضًا، وجود زر مفتوح في القميص، أو أن يكون غير موضوع بداخل البنطال بوضعية سليمة. لذلك تفقد ملابسك كل فترة من أجل التأكد أنها في أفضل حالتها. في حال رغبت في مظهر أكثر أناقة، فالفستان أو البدلة السوداء اختيار لا غبار عليه. جرب أيضًا الألوان الخافتة الهادئة، مثل البني والوردي الباهت ودرجات اللون الرمادي. تظهرك هذه الألوان بمظهر أنيق. بالنسبة للإكسسوارات يمكنك الاكتفاء بعقد بسيط من اللؤلؤ، أو الأقراط، أو سوار فضي. لا يجب عليكِ أن تفرطي من الإكسسوارات التي تجعل مظهر مبالغ فيه، وغير أنيق. لا ترتاح كل النساء لوضع المكياج، وإذا كنتِ من هذا النوع، فلا تضعي على نفسك عبء وضعه.  وإذا كنتِ تحبين وضع المكياج عليكِ أن تستخدميه بشكل متوازن واختيار الطريقة المتوافقة مع المناسبة والوضع المحيط. على سبيل المثال، يمكنك وضع آي لاينر ثقيل، لكن سيتطلب ذلك عدم وضع ظل للعينين أو ماسكارا كبيرة. القليل من أحمر الشفاه والخدود وظل العينين هو كل ما تحتاجينه في أغلب الأوقات.   تأكدي من أن " أساس المكياج " المستخدم متوافق مع لون بشرتك. تذكري دائمًا أن القليل من المكياج أفضل من الكثير منه الزائد عن اللزوم. إذا كنت تضعين حمرة الخدين أو مواد لإخفاء الهالات السودة تحت عينيك، تأكدي من أنها ممتزجه جيدًا مع لون بشرتك. حافظ على ارتفاع رأسك، وتوجيه عينيك بشكل مستقيم، والمشي بخطوة سريعة طبيعية. الأشخاص الأنيقين لا يسيرون بشكل متسكع أو متمايل، يعرفون وجهتهم ويظهرون الثقة والفخر في خطواتهم. إذا كنت توجه نظرك للأرض فذلك يظهر أنك تائه أو مفتقد للثقة. بينما النظر إلى الأمام يجعل من المحتمل أكثر التواصل البصري مع الناس من حولك، ما سيجعلك تشعر بالمزيد من الثقة والأناقة. بالتأكيد أن مشيك مع شخص له خطوات أبطأ سيجبرك على أن تهدئ من طبيعة خطوتك كنوع من الإحترام. عندما تجلس، لا تهبط فجأة على الكرسي. ادفع الكرسي قيلًا واجلس بهدوء. على الرغم من أنك غير مضطرًا للجلوس بطريقة الملوك على العرش، إلا أنه من الواجب عليك تجنب أن تتمايل أو أن تجلس بوضعية غير صحيحة. لا تستند للخلف بقدمين منفصلتين، واجلس بقدميك مضمومتين أو متقاطعتين أفضل. عندما تجلس تأكد من أنك تهتم بوضعية جلوسك مهما كنت متعبًا.  عند الجلوس في الأتوبيس أو القطار، حاول ألا تشغل مساحة أكبر من احتياجك. الشخص المنفرد بالمساحات العامة بطريقة أنانية لا يعتبر من بين المؤدبين حسني الأخلاق.

english_section_name: Looking Graceful

summary: احترم رغبات الآخرين. اتسم بالإحترام. التحلى بالذوق الرفيع. ساعد الآخرين. لا تحمل الضغينة للآخرين. تقبل النقد.

document: ابذل جهدك من أجل الاستماع الجيد والعناية بالآخرين ومنحهم مكانتهم المميزة. عليك أن تفكر فيما يشعر به الآخرين، وأن تبذل الجهد من أجل أن يكونوا في حالة جيدة وجعل أيامهم تمر بشكل أسهل. امنح مقعدك لكبار السن أو من يشعر بالتعب. تفقد حالة أصدقائك الذين تعرف أنهم يمرون بأوقات صعبة. لا تتحدث بصوت عال أو مؤذ وتجنب إزعاج الآخرين في الأماكن العامة. احترام رغبات الآخرين هو المفتاح السحري الأول من أجل أن تكون شخص حسن الأخلاق.  ضع نفسك في مكان الآخرين، وفكر فيما يفكر أو يشعر به. على سبيل المثال، إذا أنهى صديقك علاقته العاطفية، فبالتأكيد أنه لن يجد الأمر ممتعًا إذا حدثته عن العلاقة العاطفية الجديدة المميزة التي تمر بها. احترم الأشخاص المحيطين بك، وادرس أفعالك وأقوالك جيدًا. لا يستخدم الأشخاص الخلوقين التعليقات الهجومية،  ولا يتسببون في ألم الآخرين وأذيتهم، كما أنهم يحترمون خصوصية الآخرين. يمنحون الثقة لمن يستحقها، ولا يتطفلون على حياة الآخرين أو يتسببون في إزعاجهم أو إهانتهم، أمامهم أو من وراء ظهرهم. بدلًا من ذلك، يحرصون على معاملة الجميع بإحترام وأدب. الشخص الخلوق لا يقاطع  الآخرين أثناء حديثهم. لا يتحدث عبر الهاتف أثناء دفع ثمن المشتريات في السوبر ماركت. و لا يحجز منضدة من أربع أشخاص لنفسه بمفرده في المقهى أيضًا. يُظهر الخلوقين من الناس الذوق العالي في تعاملاتهم اليومية. يتفهمون أنهم مطالبين باختيار الوقت والكلمات المناسبة من اجل التحدث مع الآخرين في الأمور الهامة، بدلًا من التسرع وتوجيه الإهانات بشكل مقصود أو غير مقصود. يعرفون متى يتم إخبار المعلومات بشكل علني أو شخصي، ويمتنعون عن التعليقات الطائشة في حالة عدم معرفتهم التامة بمن يحدثونه. كذلك الذوق الرفيع أمر في غاية الأهمية لكى تكون شخصًا خلوقًا. لا يتحدث أصحاب الذوق العالي بالتعليقات التي تسبب حرج الآخرين. على سبيل المثال، إذا كان صديقك قد انفصل عن حبيبته، سيكون عليك ألا تتحدث عن ذلك علانية أو أن تعلق عليه بتعليق غير مناسب في حضور مجموعة كبيرة من الناس. لا يضع الشخص حسن الأخلاق نفسه قبل الآخرين. فهو شخص تخلو صفاته من الأنانية ويشعر بالسعادة لتكريس وقته من أجل تقديم المساعدة للآخرين. لا يجب عليك أن تفكر في أن وقتك أهم من توفر القليل من الساعات من أجل الإستماع للآخرين ومشاركة خبراتك وأوقاتك وللعمل على جعل العالم مكانًا أفضل ولو قليلًا.  يجب أن يكون حماسك لمساعدة الآخرين نابعًا من صميم قلبك وليس لأنك تنتظر شيئًا في المقابل. لا تهدر وقتك على الغضب والحقد أو الشعور بالمرارة والإستياء. يتعلم الناس الخلوقين أن يسامحوا الآخرين وأن يتابعوا حياتهم، بدلًا من ترك الفرصة للغضب في أن يتحكم بهم. وعلى الرغم من ضرورة عدم السماح للآخرين بأن يعاملوك بطريقة غير لائقة، إلا أنك مطالب بأن تتقبل قيام البشر بالأخطاء وبأن تسامحهم في حالة شعورهم بالأسف الصادق. عليك أن تختلق الأعذار وأن تتقبل وتسامح الآخرين وألا تهدر وقتك على النزاعات التافهة. كما أن حمل الضغينة بنفسك للآخرين سوف تجعلك شخص أقل سعادة وراحة.  على صعيد آخر، لا تتحدث بالنميمة عن الأشخاص الذين لا تحبهم. لا يوجد مبرر لنشر المشاعر السلبية، كما أن ما تقوله قد يصل لأسماع من تتحدث عنهم، ما قد يترتب عليه المزيد من المشاكل والأحداث غير مأمونة المصير! واحدة من أكثر الأوقات الصعبة للأشخاص حسني الأخلاق هو عند مواجهة الإنتقادات. سواء كان رئيسك في العمل يخبرك بضرورة تحسين مهاراتك في التفاوض أو كان واحد من أصدقائك ينصحك بألا تبقى متأخرًا عن كل شيء، عليك أن تتعامل مع تلك الإنتقادات من وجهة نظر إيجابية، وأن تستغل تلك الآراء في التطوير والتحسين من نفسك، طالما أنها كانت انتقادات بنائة. عليك أن تتحلى بالروح الرياضية في مختلف نواحي حياتك، وأن تتقبل أن الناس لن يمطروك بالمدح في كل الوقت. من الضروري أن تتعلم تقبل الأمور السيئة جنبًا إلى جنب مع الأشياء الجيدة التي تقال لك، وأن تحافظ على حسن أخلاقك وكرمك مهما كان الأمر. بالطبع إذا كان انتقاد الآخرين لك مجرد نوعًا من السخرية والاستهزاء، فعليك أن تتجاهلها تمامًا. لكن إذا كان من حولك يرغبون حقًا في مساعدتك، فعليك أن تتقبلها بسعة صدر حتى تحسن من نفسك كشخص.

english_section_name: Treating Others with Grace

summary: الحفاظ على رباطة جأشك. تحدث بطريقة جيدة. حضور دورات تدريبية في التمثيل. كن مؤدبًا. تجنب الثرثرة. حافظ على إتزانك.

document: تجنب أن تنفعل على الآخرين أو أن تقول الأشياء التي ستسبب ندمك فيما بعد، كذلك لا تكن من هؤلاء الذين يقومون بإلقاء الأثاث من النافذة. لكي تكون شخصًا حسن الأخلاق عليك أن تكون هادئًا ولا تسمح للآخرين بالتأثير على أعصابك، وأن تعرف الوقت المناسب للتهدئة من روعك قبل أن تصاب بالغضب. لا يجب أن تُرى وأنت تصرخ أو توجه الإساءات للآخرين. عليك أن تكون شخصًا هادئًا وأن تكون حصنًا من القوة عندما يحتاجك الآخرون. الأشخاص الذين يتميزون بحسن الأخلاق ليسوا مثاليين. قد تقوم ببعض الأخطاء أحيانًا، فإذا حدث أن صرخت أو أسأت لشخص ما، عليك أن توجه له الإعتذار المناسب في الحال. عليك أن تتحدث بطريقة واضحة، وبصوت مسموع، وألا تتحدث أسرع أو أبطأ من اللازم. عليك أن تكون واضحًا ومباشرًا في لغتك، ولديك تنوع مناسب في المصطلحات، تساعدك على شرح أفكارك بطريقة مناسبة. عليك كذلك أن تتجنب السباب وإستخدام المصطلحات الدارجة بشكل مبالغ فيه. وعلى الرغم من أنه من الجيد أحيانًا أن تصمت من أجل تجميع أفكارك، إلا أن اللزمات في الحديث مثل " اممم .. آآه .. وما شابه" بين كل جملة وأخرى ليست بالأمر الجيد. عليك أن تتحكم بكلماتك وأن تقول ما تؤمن وتقتنع به تمامًا.   جزء من التحدث بطريقة مناسبة هو أن تفكر جيدًا قبل التحدث. إذا كنت تخطط ما ستقوله، سيقلل ذلك من إحتمالية أن تعود أدراجك وسط الكلام، وسيزيد من وضوح كلماتك وأفكارك. لكي تتحدث بطريقة جيدة، يجب عليك أن تستخدم قواعد لغة سليمة. عليك أن تتأكد من إستخدام الضمائر الصحيحة، وأن ترتيب أجزاء الجملة يأتي وفق الطريقة المثالية التي تجعل جملتك مفهومة بأحسن شكل ممكن. الأشخاص الواثقين من أنفسهم يكونون واثقين من أنفسهم ومستعدين دائمًا، بشكل لفظي وغير لفظي. استغل حصص التمثيل في تعلم بعض الإيماءات والحركات الجيدة، واستخدمها في مواقفك اليومية. لا يجب أن تكون موهبًا أو محبًا للتمثيل من أجل القيام بذلك. بل يمكنك أن تستغلها في تعلم التحكم في نفسك وأن تكون أكثر ثقة وعلى أتم الإستعداد في أي وقت. سيساعدك ما تتعلمه على أن تبنى ثقتك في نفسك وأن تتعلم كيفية التحدث أمام الجمهور، وهو شيء سيأتي عليك بالنفع الكثير أن تكون متميزًا فيه.   ستتعلم كذلك كيفية التعامل مع أنماط مختلفة من الناس، وهو أيضًا شيء في غاية الأهمية في حياتك اليومية. إذا لم تكن دورات التمثيل هي اختيارك المفضل، يمكنك حضور دورات في الرقص أو الباليه بدلًا من ذلك. سيساعدك ذلك على التحكم في جسدك بطريقة سليمة. الأشخاص ذوو الأخلاق الحسنة يكونون مؤدبين في تصرفاتهم مع الآخرين. لا يتحدثون في غير دورهم ولا يقاطعون أو يهاجمون الآخرين، ولا يتحدثون بالتعليقات العنصرية أو الغير مقبولة اجتماعيًا. كما أنهم يهتمون بسؤال الآخرين عن أحوالهم، وتوفير مقاعد لمن يقف علي قدميه، وتجنب السلوكيات السيئة في المطلق. كما أنهم محترمين لرغبات الآخرين ويتجنبوا طرح الأسئلة الشخصية أو التي تجعل الآخرين غير شاعرين بالراحة.  السلوكيات الجيدة جزء رئيسي مما سبق. عليك ألا تمضغ الطعام وفمك مفتوح، وأن تمسك بالأبواب من أجل الآخرين، وأن تقف عندما يتم تقديمك للشخص آخر، وأن تنظر في عين من يحدثك، وأن تنتظر لدورك في الطوابير، وبشكل عام أن تظهر بشكل مهذب في تعاملاتك المختلفة مع الآخرين. من غير الجيد أن تتحدث عن صفاتك الشخصية الجيدة، لأي مدى أنت كريم أو أنيق. في الحقيقة، الأشخاص ذوي الأخلاق الحسنة يمتازون بالتواضع. يشعرون بالفخر لما هم عليه دون الحاجة لإعلان ذلك بين الآخرين، أو الرغبة الدائمة في التحدث عن إنجازاتهم. تحدث في الأشياء التي تحبها دون أن تحاول إظهار أنك أفضل من يقدر على القيام بذلك، اذكر هواياتك الشخصية واهتماماتك دون التضخيم من إنجازاتك بها. لا يحتاج الأشخاص الواثقين من أنفسهم للحصول على الاعتراف من الآخرين أو إظهار لأي مدى هم ناجحون وشاعرون بالسعادة والرضا.  إذا كنت كثير الثرثرة، سوف تقل رغبة الآخرين في التواجد معك. عليك أن تشعر بالإمتنان للأمور الجيدة التي حدثت في حياتك والمميزات التي حظيت بها، دون الثرثرة حول كل شيء أنجزته في حياتك. قد تكون حققت الكثير من الأمور لكن لا يوجد حاجة لإعلان ذلك بشكل مفتعل وسط الآخرين، خاصة إذا كنت ترغب في أن تتعامل مع حظك الجيد وإنجازاتك بكياسة وشرف. الاتزان صفة لازمة في الأشخاص الناجحين على المستوى العملي والشخصي.  يتعاملون مع أنفسهم بشرف ويبذلون الجهد من أجل الحفاظ على وضعيتهم، لا تتمكن منهم الأوقات الصعبة ولا يتعثرون بسهولة، ويكون لديهم الثقة والقدرة على الاحتمال. الأشخاص المتزنين لا يفقدون بصلتهم، ولا يدخلون في خلافات مع الآخرين، أو يضيع تركيزهم بسبب ما يحدث حولهم من أمور مضطربة. عليك أن تكون متزنًا جسديًا ومزاجيًا. أن تكون شخصًا متزنًا يعنى أن تكون متزنًا بكل ما تحمله الكلمة من معنى. الأوقات الصعبة هي لحظات الاختبار الأصعب لإتزانك. عليك أن تتجنب الارتباك أو العراك مع الأشخاص عديمي الأخلاق والسوقيين.

english_section_name: Behaving Gracefully


summary: اختر كرات مناسبة.

document: تُعد الكرات القماشية مناسبة للمبتدئين، لذا استخدم كرات لا ترتد كثيرًا أو تدحرج بعيدًا عندما تسقط، فهذا سيوفر عليك الكثير من الركض في البداية. يمكنك شراء مجموعة من الكرات القماشية بسعر منخفض جدًا أو صنعها بيديك. ستعمل كرات التنس المليئة بالرمل أو بضع قروش والموضوعة ببالون دائري بشكل جيد أيضًا فهي لا ترتد ولا تنزلق من اليد.  اختر المكان المناسب للتدرب عندما تقوم بذلك. سينتهي المطاف في بداية الأمر بتطاير الكرات في كل مكان لذلك من الأفضل عدم الوقوف بجانب مصباح جدتك الثمين أو مجموعة والدك من التحف.

english_section_name: Getting the Hang of It

summary: قذف ثلاث كرات. تدرّب على طريقة من الأعلى. انتقل إلى قذف أربع أو خمس كرات.

document: حاول قذف ثلاث كرات معًا؛ ابدأ ببطء فقط لرؤية كيف ستعمل الثلاث كرات معًا في الهواء في دوران واحد. يعتمد قذف الثلاث كرات غالبًا على مسألة فهم مسارات الكرات وكيفية تداخلها. سيكون هناك في معظم الوقت كرة في الهواء وكرة في كل يد.   أولًا احمل كرتين في يدك اليمنى وكرة في يدك اليسرى (والعكس إذا كنت أعسر). ابدأ بقذف الكرات في يدك اليمنى (والعكس إذا كنت أعسر). اقذف الكرة إلى يدك اليسرى وعندما تصل الكرة الأولى إلى قمة ارتفاعها، اقذف الكرة الثانية (الوحيدة التي في يدك اليسرى) أسفل الكرة الأولى إلى يدك اليمنى. عندما تصل الكرة الثانية إلى أعلى نقطة (عند هذه النقطة يجب أن تلتقط الكرة الأولى بيدك اليسرى) اقذف الكرة الثالثة أسفل الكرة الثانية. عندما تكون الكرة الثانية في يدك اليمنى، التقط الكرة الثالثة وهذا كل ما في الأمر. هذا كل ما يجب فعله! كرر الأمر. إذا لم تستطع فعل ذلك استخدم أوشحة صغيرة خفيفة وستوفر لك وقتًا أكثر وهي معلقة في الهواء لفهم كيفية تداخل الكرات معًا. بعد أن اتقنت عمل تسلسل الثلاث كرات، ابدأ بقذف الكرات "من الأعلى". يطلق هذا الاسم على حركة المغرفة في الاتجاه المعاكس بيد واحدة. بدلًا من خفض اليد لأسفل وقذف الكرة امسك الكرة وقم بالجرف للخارج واقذف الكرة "لأعلى"، ولهذا سميت بذلك.  يمكنك البدء بالقذف العادي "تسلسل الثلاث كرات" ثم جعل أحد الكرات أعلى من الأخرى طوال الوقت بحيث يكون 1/3 جميع الرميات تقذف من الأعلى. إذا جعلت يد واحدة تقذف من الأعلى كل مرة، فأنت تلعب بطريقة "قاذف كرات بطيء". وإذا كانت جميع الرميات من الأعلى، فأنت تقذف "تسلسل ثلاث كرات معكوسة". عند تعلم هذه الطريقة، يمكنك محاولة أشياء مثل قذف الكرات بيدين متقاطعتين أو الأعمدة (واحدة في المنتصف واثنين على الجانبين) أو قذف الكرة بطريقة Mills' Mess. تعلم قذف كرتين اثنتين بيد واحدة ثم اقذف كرتين بيدك اليسرى وكرتين بيدك اليمنى في نفس الوقت. يعتبر قذف أربع كرات أيسر من ثلاثة بالنسبة للبعض!  يعتبر قذف خمس كرات مثل قذف ثلاثة ولكن عليك تحريك يديك بشكل أسرع كثيرًا وقذف الكرات بشكل أعلى. استمر في التدريب فالأمر سوف يستغرق وقتًا وصبرًا لإتقانه.

english_section_name: With Three or More Balls


summary: حضر الفاصوليا الحمراء والأرز. حضر سلطة الفاصوليا. حضر طبق الراجما المتبل. حضر صلصة التشيلي حضر شوربة الفاصوليا. تناولها كطبق جانبي.

document: الفاصوليا الحمراء والأرز طبق كاجوني تقليدي يتميز بالنكهة الحارة والمشبعة كما يعد قليل التكلفة وهو ممتازًا لكل أنواع الإضافات مما يعني أنه وصفة سهلة التعديل وفقًا لذوقك. لإعداد الوصفة التقليدية:   شوح بصلة حمراء مفرومة وفصين ثوم وعودين كرفس وقطع من الفلفل الرومي في قدر مع بعض زيت الزيتون. أضف 450 جرام من الفاصوليا الحمراء المطبوخة. يمكنك إضافة تلك الخضروات إلى الفاصوليا أثناء طهيها بدلًا من ذلك كما ذكرنا سابقًا. أضف كوبين ونصف من الماء وكوب من الأرز الأبيض وقطعة من عظم البقر حسب الرغبة. اترك الخليط يغلي ثم اخفض الحرارة واتركه يطهى على نار هادئة لمدة 20 دقيقة مع تغطية القدر حتى يصبح الأرز مستويًا. تبله بالملح والفلفل الأسود والفلفل الحريف والصوص الحر ثم زينه بالكزبرة المفروم. تستخدم الفاصوليا الحمراء في إعداد سلطة حارة رائعة وبسيطة والتي تعد طبقًا جانبيًا ممتازًا لأي حفلة شواء أو طبخ في الخارج. جرب وصفة سلطة الفاصوليا الحمراء التالية بعد طهيها قبل الوقت المحدد.   اخلط كوب من الفاصوليا الحمراء مع كوب من الحمص وكوب من الفاصوليا السوداء وكوب من قطع الفلفل الرومي ونصف كوب من البصل الأخضر المفروم. تبل الفاصوليا بثلاث ملاعق كبيرة من خل التفاح وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من السكر وملعقة صعيرة من عصير الليمون وأضف الملح والفلفل للمذاق. اتركها في البراد طوال الليل ثم اخلطها جيدًا وقدمها باردة. سوف تنجح أي تتبيلة سلطة جاهزة مُعدة بالزيت كبديل جيد للخل وزيت الزيتون حسب الرغبة كما تعمل تتبيلة السلطة الإيطالية بشكل رائع أيضًا. أضف البصل والثوم والخضروات المنكهة الأخرى إلى الفاصوليا أثناء طهيها في القدر لبدء تحضير أساس هذا الطبق الهندي اللذيذ البسيط. الراجما طبق رئيسي يقدم عادةً مع الخبز الروتي الهندي والخبز المفرود. اطهِ ما يلي في مقلاة منفصلة بعد طهي قدر من الفاصوليا الحمراء:  شوح بصل أبيض مفروم وثلاثة فصوص ثوم وقطعة زنجبيل بحجم 2.5 سم في سمن حيواني. أضف ثلاث حبات طماطم ونصف ملعقة صغيرة من بودرة الكركم ونصف ملعقة صغيرة من بودرة الفلفل الحار. أضف الفاصوليا في صلصة الطماطم مباشرةً. أضف كوبين إلى ثلاثة أكواب من المياه أو استخدم السائل من الفاصوليا المطبوخة للمساعدة على تسميك القوام. اطهِ على درجة حرارة منخفضة بدون تغطيته لمدة 30 إلى 40 دقيقة. تبله بالملح والفلفل وملعقة صغيرة من بهار الجرام مسالا. قدمه مع الأرز أو خبز الروتي أو خبز النان وزينه بالكسبرة المفروم وشرائح الليمون. . من إحدى الاستخدامات الشهيرة للفاصوليا الحمراء في الدول الغربية استخدامها لإعداد صلصة التشيلي. تمثل الفاصوليا الحمراء إضافة رائعة بصرف النظر عن نوعية التشيلي الذي تفضله ولإعداد صلصة التشيلي التقليدية:  حمّر نصف كيلو من اللحم المفروم في قدر وأضف بصلة بيضاء مفرومة وثلاثة فصوص ثوم مفرومين وثلاث إلى أربع ملاعق من بودرة الفلفل الحار. غطِ المكونات بثلاثة إلى أربعة أكواب من المياه وأضف كوبين من الفاصوليا الحمراء المطهية. اطهِ ذلك على حرارة منخفضة بدون تغطيته لمدة ساعة أو ساعتين ثم أضف الملح والفلفل والصوص الحار لإضافة النكهة. تتضمن الإضافات الأخرى الجيدة، الحمص والفاصوليا السوداء والذرة والمعكرونة كما تتماشى صلصة التشيلي جيدًا مع خبز التورتيلا وخبز الذرة والبطاطس المخبوزة. يمكن إضافة النكهة إلى شوربة الخضروات التقليدية عن طريق إضافة الفاصوليا الحمراء. إذا كنت تحاول إعداد عشاءً خفيفًا يُخلي خزانتك، ستكون شوربة الخضروات خيارًا جيدًا والتي يمكنك تحضيرها بمكونات متنوعة، جرب ما يلي لإعداد الوصفة التقليدية: شوح بصل مفروم وبعض فصوص الثوم في زيت الزيتون ثم أضف حبة أو حبتين من الجزر المقطع وكوب من قطع البطاطس البيضاء. أضف مرقة دجاج أو لحم أو مياه واتركها تطهى على نار هادئة. أضف أي خضروات متوفرة لديك سواء معلبة أو مجمدة أو طازجة، مثل الفاصوليا الخضراء والذرة وكوب من الفاصوليا الحمراء وتبلها بالريحان المفروم والملح والفلفل للمذاق. تعمل الفاصوليا الحمراء المملحة أو المتبلة بالقليل من الفلفل الحلو بمثابة طبق جانبي رائع. الفاصوليا الحمراء غنية بفيتامين سي وحمض الفوليك والألياف والبوتاسيوم والبروتين. إذا كنت تريد وجبة سريعة، اطهِ قدرًا من الفاصوليا ومقلاة من خبز الذرة فهي سهلة ولذيذة.

english_section_name: Making Kidney Bean Dishes

summary: انقع الفاصوليا الحمراء في ماء بارد لمدة 8 إلى 12 ساعة. اختر طريقة الطهي. اطهِ الفاصوليا على نار هادئة لمدة ساعة أو ساعتين. أزل الرغوة المترسبة على سطح القدر بين كل حين وآخر. أضف الملح والتوابل عندما تقترب الفاصوليا من السواء. صفِ المياه من الفاصوليا المطهية حسب الحاجة.

document: ينبغي نقع الفاصوليا الحمراء الجافة في المياه قبل سلقها وطهيها. انقع الفاصوليا الحمراء في إناء ممتلئ بالماء البارد طوال الليل في درجة حرارة الغرفة للحصول على أفضل النتائج.  من الجيد فرز الفاصوليا وشطفها قبل النقع لإزالة أي غبار أو رواسب أو حصى دقيق قد يكون مخلوطًا بها ويكفي شطفها في مصفاة عادةً. تحتوي الفاصوليا الحمراء على راصة دموية نباتية والتي تُعرف بلكتين الفاصوليا الحمراء والتي تسبب اضطرابات في المعدة. ينبغي طهيها لمدة 30 دقيقة على الأقل للوقاية من ذلك. إذا لم يكن لديك وقتًا لنقع الفاصوليا طوال الليل، يمكنك اتباع طريقة أسرع. اغلِ الفاصوليا الحمراء ثم أطفئ النار واتركها تنقع لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات وبعد ذلك، تخلص من ماء النقع واطهها كالمعتاد. تطهى الفاصوليا في المعتاد عن طريق غليها في إناء من الماء النظيف على الموقد لبضع ساعات، لكن تتوفر أساليب عديدة لطهيها وفقًا لما يتوفر لديك.  من الطرق الأخرى التقليدية والسريعة هي طهي الفاصوليا الحمراء في قدر ضغط بخاري. انقع الفاصوليا كالمعتاد وأغلق الغطاء بشكل محكم ثم اتبع التعليمات الخاصة بقدر الضغط الخاص بك. لا تحتاج الفاصوليا الحمراء المعلبة إلى الطهي، فيمكنك إضافتها إلى أي وصفة تتطلبها بدون طهيها مسبقًا. اشطف الفاصوليا بعد نقعها وغطها بماء نظيف كافٍ لتغطيتها ب 5 إلى 7.5 سم تقريبًا. غطِ القدر واترك الماء حتى تغلي ثم أخفض درجة الحرارة في الحال وأزل الغطاء بمجرد بدء غليان المياه. اطهِ الفاصوليا على نار هادئة جدًا إذ ستحتاج إلى جعل إناء الفاصوليا بالكاد يتحرك كي تتمكن من طهيها بشكل مستوٍ وجيد قدر الإمكان.  اطهِ الفاصوليا مع تغطية القدر بشكل جزئي إذا كنت تريد فاصوليا لينة جدًا واطهها بدون تغطية القدر للحصول على فاصوليا أكثر صلابة. تفقد الفاصوليا كل 45 دقيقة عن طريق غرف القليل من القدر والضغط عليه بأصابعك أو تجربة مضغ واحدة. ينبغي أن تصبح طرية وكريمية بعد فترة قصيرة، لذلك أزل القدر من الحرارة عند الوصول إلى القوام المرغوب. قلب الفاصوليا من حين إلى آخر لتدويرها لضمان طهيها جيدًا وبتساوٍ وتأكد من أن مستوى المياه لا يزال أعلى من مستوى الفاصوليا قدر الإمكان. سوف تطهى الفاصوليا المطبوخة على حرارة مرتفعة، لكنها ستتكسر بسرعة وتصبح أطرى وأكثر تفتتًا من الفاصوليا المطهية على نار هادئة. يمكنك الاستمرار في طهي الفاصوليا لمدة أطول حسب الحاجة للحصول على القوام المرغوب وتعد الفاصوليا الطرية جيدة للغموس وأطباق الكاري والكثير من الأطباق الأخرى. سوف تلاحظ رغوة حمراء مائلة للرمادي تتراكم على سطح القدر؛ يتمثل ذلك في اللاكتين المطهي وأفضل شيء يمكنك القيام به هو إزالته بملعقة والتخلص منه عن طريق شطفه أعلى مصرف الحوض. من الضروري جدًا طهي الفاصوليا الجافة بدون ملح وإلا قد تستغرق وقتًا أطول في الطهي وربما لا تطهى على الإطلاق. على الرغم من أن بعض الأصناف ستستغرق وقتًا أطول في الطهي، لن تطهى بعض الأصناف بشكل تام، مثل الحمص إذا تم طهيه في ماء مالح.  يمكنك إضافة بعض قطع الخضروات المنكهة. إذا كانت الوصفة تتطلب إضافة البصل أو الثوم أو الجزر أو الخضروات الأخرى، يمكنك إضافتها إلى الفاصوليا في أي وقت لطهيها وإذا كنت تريدها أكثر تماسكًا، أضفها لاحقًا خلال عملية الطهي أو باكرًا إذا كنت تريدها أطرى. من الشائع أيضًا إضافة قطعة من فخدة بقري إلى بعض أنواع طواجن الفاصوليا لإضافة المزيد من النكهة؛ يعد ذلك شائعًا في طبق الفاصوليا والأرز على الأخص المذكور في القسم التالي. تختلف الفاصوليا من حيث فترة الطهي وعادةً ستحتاج إلى إضافة القليل من الماء أثناء طهيها على نار هادئة لجعلها تطهى بشكل مستوٍ. قد ينتج عن ذلك تبقي القليل من المياه عند انتهاء عملية الطهي.  يمكن إضافة ثلاثة أكواب من المياه لكل كوب فاصوليا  تضيفها إلى القدر في العموم؛ نظريًا، ينبغي أن ينتهي ذلك بالحصول على قدر من الفاصوليا المطهية خالٍ من المياه. من الشائع الاحتفاظ بمعظم السائل في القدر والذي يمكن استخدامه كمرقة رائعة؛ لن تحتاج إلى تصفية السائل دائمًا بناءً على ما تريد إعداده بالفاصوليا.

english_section_name: Cooking Dried Kidney Beans


summary: استخدمي بلسمًا عميقًا كل أسبوع أو أسبوعين. ضعي في اعتبارك استخدام البلسم المرطب الذي يترك دون شطف واتبعيه بزيت طبيعي. ضعي في اعتبارك إجراء معالجة الزيت الساخن مرة شهريًا للمزيد من الرطوبة. جربي استخدام قناع ليلي مع البلسم الذي يترك دون شطف وزيت وكريم مثبت. جربي إجراء معالجة بروتين كل ستة أسابيع للحصول على المزيد من القوة. ركزي البلسم والزيوت والزبد على اطراف شعرك دائمًا.

document: ادهني البلسم العميق على شعرك الرطب ثم غطيه بقبعة الاستحمام واتركيه من 20 إلى 30 دقيقة قبل شطفه.  يمكنكِ استخدام قبعات حرارية لتعزيز أداء البلسم العميق. إذا لم يكن لديكِ قبعة حرارية، غطِ شعرك بقبعة استحمام بلاستيك ثم لفي منشفة على رأسك مثل القبعة واستخدمي مجفف الشعر لتسخين الجزء الداخلي والخارجي من المنشفة. سوف يعمل البلسم الذي يترك دون شطف على ترطيب شعرك ويساعد الزيت على سد الرطوبة. تأكدي من تغطية كل شعرك بالبلسم والزيت.  يمكنكِ استخدام أي زيت طبيعي، مثل: الأركان واللوز والخروع وجوز الهند والجوجوبا وزيت الزيتون. يمكنكِ استخدام الزبدة الطبيعية أيضًا، مثل زبدة الشيا. سخني نصف كوب إلى كوب (120 إلى 240 ملل) من الزيت في غلاية مزدوجة ثم ادهنية على شعرك وغطيه بقبعة استحمام لمدة 20 دقيقة ثم اشطفيه بالشامبو. يمكنكِ استخدام أي نوع من الزيت الطبيعي، مثل الأركان والأفوكادو والخروع وجوز الهند والجوجوبا والزيتون.  لا تستخدمي الميكروويف وإلا ستفقدي العناصر الغذائية للزيت. الزيت الدافئ سهل الامتصاص بواسطة الشعر أكثر من الزيت بدرجة حرارة الغرفة. ادهني شعرك ببعض البلسم الذي يترك دون شطف وزيت (مثل زيت جوز الهند) وكريم مثبت ثم لفيه وغطيه بطرحة أو قبعة وفكيه في اليوم التالي. يمكنكِ إعادة لف شعرك في اليوم الثالث أو الرابع ورشه بالمياه لإعادة تنشيط البلسم ثم أعيدي دهن الزيت والكريم. استخدمي كمية من المنتج أقل من المرة الأولى نظرًا لوجود نفس المنتجات في شعرك منذ البداية بالفعل. إذا كانت طبيعة شعرك أخف، يمكنكِ استخدامها مرة أسبوعيًا ويمكنكِ إما شراء قناع بروتين أو إعداده بنفسك. ضعي في اعتبارك تدليك شعرك ببياض البيض وتركه لمدة 10 دقائق أسفل قبعة استحمام ثم غسله بالماء البارد وليس الساخن. يحتوي بياض البيض على فيتامينات والتي ستجعل شعرك قويًا وصحيًا. الأطراف هي الأجزاء القديمة من شعرك وتحتاج إلى كمية أكثر من الترطيب. الشعر الجاف هش جدًا والشعر الهش يميل إلى التقصف، لذلك إذا كنتِ لا تعتني بأطراف شعرك جيدًا، سوف تستمر في التقصف ولن تنمو بسرعة.

english_section_name: Adding Moisture and Nourishment

summary: اغسلي شعرك كل أسبوع إلى أسبوعين بشامبو مرطب وبلسم. استخدمي بطانات أصابعك لتدليك فروة رأسك ولا تكومي شعرك أعلى رأسك أبدًا. استخدمي شامبو خالي من السيليكون والكبريتات. اتبعي استخدام الشامبو بالبلسم دائمًا للحفاظ على الرطوبة. كوني حذرة من استخدام المياه العسرة.

document: إذا غسلتِ شعرك أكثر من المعتاد، سوف يصبح جافًا وهشًا جدًا وقد يؤدي ذلك إلى تكسره.  إذا كنتِ تريدين غسل شعرك أكثر من المعتاد، ضعي في اعتبارك استخدام مرطب فقط ويعرف ذلك "بغسل الشعر بالبلسم" وهو آمن للاستخدام بانتظام لأنه لا يجرد الشعر من رطوبته. ضعي في اعتبارك شطف شعرك بالماء البارد؛ سوف يساعد ذلك على غلق القشرة الخارية للشعرويجعلها تبدو أنعم. إذا كومتي شعرك أعلى رأسك أثناء تدليك شعرك أو بشرتك، سوف تشكلي التشابكات وتجعلي تسليك شعرك أكثر صعوبة فيما بعد. بدلًا من ذلك، دلكي شعرك بداية من بالقرب من فروة الرأس مع النزول لأسفل أطراف الشعر للحد من تشابك الشعر ولا تستخدمي أظافرك لدعك فروة رأسك.  ركزي الشامبو على فروة رأسك والبلسم على أطراف شعرك. من الجيد غسل شعرك في أقسام، خاصةً إذا كان شعرك طويلًا أو سميكًا. السيليكون جيد لجعل الشعر ناعم، لكن يمكن غسله بواسطة الكبريتات فقط وتعد الكبريتات مادة مُنظفة قاسية تعمل على تجريد الشعر من رطوبته مما يجعله جافًا وهشًا. إذا لم تغسلي السيليكون، سوف يؤدي ذلك إلى تراكم الرواسب في شعرك والتي تجعله يبدو دهنيًا وضعيفًا. لا يعني بالضرورة أن المنتج يرطب بالفعل إذا كان مدونًا عليه ذلك فقط، لذلك اطلعي على المكونات المدونة على الملصق الخلفي دائمًا بدلًا من الوعود الفارغة الموجودة بالأمام. قسمي شعرك إلى أجزاء بعد شطفه من الشامبو جيدًا ثم ضعي البلسم ومشطي شعرك برفق باستخدام مشط بأسنان واسعة؛ سوف يساعد ذلك على توزيع المنتج بشكل مستوٍ ويجعل فك تشابك شعرك أكثر سهولة لاحقًا. اشطفي البلسم بعد دقيقتين (أو وفقًا للتعليمات المدونة على البلسم). إذا كنتِ تقيمين في منطقة مياه عسرة، ضعي في اعتبارك شراء مرشح للدش. تحتوي المياه العسرة على مواد معدنية والتي تؤدي إلى تراكم الرواسب وتجعل شعرك جافًا وهشًا وصعب التصفيف. يمكنكِ استخدام شامبو منقي أيضًا كل شهر للتخلص من الرواسب وتحسين حالة وليونة شعرك.

english_section_name: Washing with Care

summary: استخدمي مشطًا واسعًا ولا تستخدمي فرشاة أبدًا. تجنبي استخدام الحرارة إن أمكن واستخدمي بخاخًا واقيًا من الحرارة إذا اضطررتِ لقيام بذلك. حاولي تجفيف شعرك في الهواء متى كان ذلك ممكنًا. كوني رقيقة أثناء تجفيف شعرك بالمنشفة. احمي خصل شعرك ليلًا باستخدام كيس وسادة من الساتان. أبقي شعرك مجدلًا أو مضفرًا لتقليل تكسره وتساقته.

document: قد تسبب الأمشاط الضيقة نزع وتمزيق الشعر بينما تؤدي الفُرش إلى التجعد. عند تمشيط شعرك، تذكري البدء من الأطراف والسير لأعلى ولا تمشطي من الجذور إلى الأطراف أبدًا. يمكنكِ تمشيط شعرك برفق باستخدام أصابعك. حاولي استخدام درجة حرارة منخفضة إن أمكن لأن البخاخ الواقي من الحرارة لن يتمكن من القيام بالكثير؛ على الرغم من أنكِ قد تحتاجين إلى وقت أطول للحصول على النتائج المرغوبة إلا أنه أكثر أمانًا لشعرك.  إذا كنتِ تصففين شعرك بالحرارة، لا تتعدي أكثر من 195 درجة مئوية. تتضمن تسريحات الشعر الجيدة التي تمكنكِ من التخلي عن أدوات التصفيف بالحرار: بكرات الشعر والضفائر واللفات والعقد الصغيرة والكعكات وذيل الحصان. يعد ذلك أفضل طريقة لتجفيف شعرك بشكل آمن. ضعي في اعتبارك لف شعرك أو تجديله أولًا وعند فكه بعد جفاف شعرك، ستحصلين على تموجات جميلة. تجنبي تجفيف شعرك في الشمس لأن أشعة الشمس قد تكون ضارة لشعرك إلى جانب بشرتك وإذا كنتِ مضطرة لتجفيف شعرك في الشمس، ضعي في اعتبارك استخدام بخاخ واقي من أشعة الشمس فوق البنفسجية أولًا. لا تفركي شعرك بالمنشفة لأن ذلك قد يؤدي إلى تجعيده وتمزيقه. بدلًا من ذلك، امسحيه برفق ويفضل بقطعة قماش من الألياف الدقيقة أو منشفة ويمكنكِ استخدام قميص أيضًا. ضعي في اعتبارك لف شعرك بمنشفة من الألياف الدقيقة أو قميص للحتفاظ بتجعدات شعرك. إذا كان شعرك طويلًا أو ليس مصففًا في تسريحة واقية بالفعل (مثل الضفائر أو اللفات)، ضعي في اعتبارك عمل ذيل حصان أو كعكة عالية؛ سوف يساعد ذلك على الاحتفاظ بخصل شعرك ويمنعه من التشابك والخشونة أثناء الاستلقاء والاستدارة طوال الليل.  يمكنكِ استخدام طرحة من الحرير أو الساتان أو قبعة بدلًا من ذلك. لا ينصح باستخدام أكياس الوسائد القطنية لأنه تمتص الرطوبة من الشعر وتميل إلى أن تكون خشتة وقد يؤدي ذلك إلى شد وتمزيق وتجعيد الشعر. تجنبي تجديل شعرك بشكل مشدود جدًا لأن ذلك قد يضعف بصيلة الشعر ويؤدي إلى فقدان الشعر. تذكري العناية بشعرك وفروة شعرك أيضًا فينبغي غسل شعرك وترطيبه بالبلسم كل أسبوعين على الأقل.  تأكدي من تسليك شعرك بعد فك الضفائر قبل غسله؛ إذا لم تفعلي ذلك، سوف يصبح أشعث. ضعي في اعتبارك إتاحة الفرصة لشعرك وفروة رأسك للتعافي من الشد المرتبط بالتجديل واللف من حين إلى آخر.

english_section_name: Brushing, Styling, and Managing


summary: خذ الأمر بروية وعلى مهل. احصل على الأدوات المناسبة. ابدأ بتحديد نقطة أ و نقطة ب. اكتسب السلاسة. مارس التمارين الرياضية بانتظام تدرب بانتظام.

document: إن بعض الأسطح تتضرر بسهولة كبيرة عن غيرها. احترم البيئة التي تلعب بها وضع في الاعتبار طريقتك في التعامل معها وتحمل المسئولية إذا أتلفت أي شيء عن غير قصد. تحقق من السطح الذي ستمر عليه قبل أن تجرب أي حركات خطيرة على متنه، فقد يكن السطح زلقًا أو هشًا أو غير مستقر، لذا تفحص المكان أولًا. إذا انزلقت أو تحرك أو انكسر شيء تحتك فقد تقع وقعة خطيرة ومؤلمة. لن تحتج للكثير، بل مجرد حذاء للجري ورداء مريح في الحركة والتدريب. حاول تتبع مسار بين النقطتين أ و ب. خذ المسار وافعل كل ما يبدو طبيعيًا وفطريًا لك في هذا الموقف. إن الباركور ليس بمجموعة وثبات وحركات أو حيل ثابتة، بل هو أسلوب في الحركة، والحركة دائمة التغير ولا توجد أنواع معينة منها تفي بكل الحاجات والأغراض. من الطرق الجيدة للوصل إلى النقطة المستهدفة أن تجرب طرقًا مختلفة لترى أيها أسرع وأكثر كفاءة. هذا ما يميز لاعب الباركور عن غيره من المحتالين وممارسي الألعاب البهلوانية المعتادين. السلاسة هي الانتقال السليم من عقبة إلى الأخرى دون أخطاء حتى الوصول لنقطة خالية من أية عقبات. يمكن التدرب على السلاسة بالالتزام بالتكنيك الصحيح وبالتالي إضافة الانسياب والسلاسة لكل حركاتك. يتضمن ذلك الهبوط الخفيف الآمن (على عكس السقوط أو الوقوع لأسفل). . احرص أن تحافظ على لياقتك البدنية في أعلى المستويات، فلاعبي الباركور يستخدمون معظم جسمهم لتخطي أية عقبة، وهو ما يتطلب لياقة الجسم بأكمله. اعثر على مكان يمكنك الإتيان إليه كل يوم لتتدرب. تحتوي الأماكن الجيدة على عقبات المتنوعة (كالجدران والحواجز وغيرها). إن هدفك النهائي يتمثل في إيجاد طرق مبتكرة لتخطي بحر العقبات أمامك مستخدمًا جسمك بأفضل أسلوب لتخطي ذلك.

english_section_name: Common Methods For Succeeding in Parkour

summary: اكتسب اللياقة البدنية. تدرب على حركات الهبوط والدحرجة. تدرب على طرق الوثب والقفز والتسلق. تدرب بانتظام. استخدم الاستكشاف الذاتي. حدد نقطة وابذل ما بوسعك للوصول إليها. اكتسب أسلوبك الشخصي المميز.

document: يجب أن تكون لديك قوة تحمل كبيرة، لذا تدرب على تمارين وزن الجسم كالضغط والعقلة والبطن والقرفصاء، فتلك تعد من أساسيات التدرب على الباركور. يصرح الخبراء أنه يجب أن تكون قادرًا على لعب 25 عدة من تمرين الضغط و5 من العقلة و50 من القرفصاء كامل المدى الحركي قبل أن تبدأ رسميًا في ممارسة الباركور. يتضمن الباركور الكثير من الحركات العمودية، ويمكن للقفزات العالية أن تكون مؤلمة إذا لم تعلم كيف تهبط بشكلٍ صحيح أو آمن ثم تنهي بحركة ما. يجب أن تبدأ بالتدرب على قفزة ارتفاعها ما بين 0.5 – 1 متر. اهبط على الجزء الأمامي من قدميك وركبتيك مثنيتين، وإذا كنت قد قفزت من على مسافة أعلى فقم بالدحرجة للأمام. للقيام بتلك الدحرجة يجب أن تثني كتفيك لا ظهرك! فإذا ثنيت ظهرك فقد تلحق ضررًا بالغًا بجسمك. إن تلك الطرق مصممة لتجعلك تتخطى العقبات الموجودة بالمدن. ما أن تبدأ في التدرب لفترات أكبر ستعلم أي الحركات تفضلها وستكتسب أسلوبك الفريد للقيام بها. يتطلب الباركور كغيره من الرياضات تمرينًا منتظمًا حتى يكون فعالًا، وإلا فستتدهور مهاراتك. تدرب على الأقل مرتين أو ثلاث في الأسبوع واحرص على الاحتفاظ بمهاراتك الأساسية وأنت تتقدم إلى الحركات الأكثر صعوبة. ابدأ في التدرب على التكنيكات التي طورتها واكتشف طرقًا جديدة للحركة عبر التجربة، وأجِد مسارات جديدة وبيئات تحترف فيها اكتشافك لذاتك. عندما تكن على اتصالٍ بنفسك وفهمٍ لها فلن يعلم أحد أي الحركات أفضل لجسمك أكثر منك. ابدأ بسرعة خفيفة وآمنة. تتبع مسارًا ما بين نقطتين مرارًا وتكرارًا حتى تصبح محترفًا وخبيرًا في منطقتك. يجب أن تلاحظ زيادة تدريجية في سرعتك وقوة تحملك والسهولة التي تتنقل بها ما بين الحواجز والعقبات.  يستغرق هذا التقدم في التمرين ساعات وأيام أو حتى سنوات على حسب المسار الذي اخترته وقدرتك الفطرية وغيرها من العوامل. أهم شيء هو أن تستمر في التقدم مهما كنت بطيئًا. تلك الطريقة هي أصل الباركور وهي تضع أساسًا لفهمك له. تخطى العقبات بشكلٍ فريد مميز لجسمك وقدراتك، فالحركات الشائعة التي يستخدمها الآخرون لن تنفع بالضرورة معك، ولهذا السبب تحديدًا لا يجب الاعتماد على الفيديوهات كوسيلة للتعلم. ما أن تتخطى تلك العقبة الذهنية وتعلو فوق المعايير الرديئة التي وضعها غيرك يمكنك أخذ تدريبك إلى اتجاهات عديدة مختلفة.

english_section_name: Teach Yourself

summary: ابدأ التدرب مع الآخرين. اتخذ من التدرب وسيلة للتعاون. استعن بمدرب باركور.

document: إن التدرب مع مجموعة صغيرة من 2-4 أفراد يمكن أن يسلط الضوء على برنامجك في التدريب. يقدم الأفراد الجدد طرقًا جديدة للتحرك ومسارات مختلفة للاتخاذ بالإضافة إلى النقد البناء لطرقك. بما أنك قد اكتسبت بالفعل أسلوبك المميز فإن الأفكار التي سيقدمها الآخرون لك ستوسع من مدى قدراتك فحسب. احرص أن يشارك الجميع وألا يسيطر فرد واحد على باقي المجموعة ويفرض أسلوبه عليهم، وتلك الطريقة تؤتي أفضل النتائج كوسيلة اكتشاف إبداعية ما بين الأصدقاء، وعلى الجانب الآخر إذا اتبعت أسلوب فرد غيرك من البداية فيمكنك أن تعلق في أسلوب لا ينفع معك ولا يناسبك في نهاية المطاف.  تذكر أنه رغم أن التجمعات الكبيرة يمكنها أن توسع من جلسات الاستكشاف والتدرب الصغيرة إلا أنها كثيرًا ما تنحدر وتتحول إلى مجموعة متجولة تمر عبر العقبات بسرعة انتظارًا للحيلة الكبيرة القادمة. إن فهم الباكور عبر الاستكشاف الذاتي هو الطريقة المضمونة لتجنب الوقوع كضحية لتلك التجربة الشخصية، والتي تجعل أسلوبك كلاعب باركور فريدًا من نوعه. هذا الخيار مفيد لمن يجهل كيف يهيئ جسمه لتلك الرياضة أو أن يحمي نفسه من الإصابات، ومع ذلك ينصح بشدة بتجربة الأمر بنفسك أولًا، وذلك لأنه إذا استأمنت شخصًا غريبًا على تعلمك وتطورك المبكر في اللعبة فقد تخاطر باتباع مسار أو أسلوب غير مناسب لك تمامًا. سيفيدك المدرب الجيد في البدء والتدرب على الحركات الأساسية في الباركور وسيعلمك أيضًا كيف تحافظ على سلامتك، كما سيضعك أيضًا على مسار الاستكشاف ويساعدك في تطوير أسلوبك الخاص، بينما المدرب السيئ سيضعك على مساره الخاص.  مع انتشار الباركور بشكلٍ أوسع يتزايد عدد من يحاولون العمل كمدربين له. احذر ممن لا يقدمون خدماتهم مجانًا على الأقل لجزء من الوقت. يفضل أن تختر مدربًا ممن ما زالوا على اتصال بالمجتمع عبر جلسات التدريب الخارجية المجانية.

english_section_name: Group Training and Coaching


summary: انتقي زجاجات وبرطمانات مناسبة. اغسل الزجاجات والبرطمانات. ضع الأدوات في وعاء عميق. اغلِ الزجاجات والبرطمانات. استخدم كماشة لالتقاط الأدوات من الماء.

document: ابحث عن زجاجات وبرطمانات صُممت لغرض التعليب. وينبغي أن تكون خالية من الثقوب والشقوق.  يجب أن تكون البرطمانات مسطحة، والأغطية مجوفة حلزونية. يمكنك إعادة استخدام الأغطية الحلزونية ولكنك ستحتاج لأغطية مسطحة. يجب أن تحتوي الزجاجات على موانع للتسريب وأن تكون بحالة جيدة. استخدم الماء الساخن والصابون لغسل الزجاجات والبرطمانات جيدًا إذا كنت تريد تعقيمها. وتأكد من خلوها تمامًا من القطع المجففة وبقايا الطعام. اغسل الأغطية أيضًا. يجب أن تكون نظيفة جدًا. ضع الزجاجات والبرطمانات في الوعاء بشكل مستقيم. ضع الأغطية حول الزجاجات والبرطمانات. املأ الوعاء بالماء حتي يُغطي الزجاجات والبرطمانات بحوالي 2.5 سم. أحضر الماء المغلي غليانًا كاملًا. إذا كان ارتفاع الماء أقل من 304.8 م، اغلها لمدة عشر دقائق. أضف دقيقة زيادة لكل 304.8 من الارتفاع. واحدة تلو الأخرى، ثم ارفع الزجاجات والبرطمانات وضعْهُم على فوطة ورقية لتنشيفهم. كُن حريصًا على ألا تلمس الزجاجات والبرطمانات المعقمة أي شيء باستثناء الفوطة الورقية النظيفة.

english_section_name: Sterilizing Bottles and Jars

summary: املأ الزجاجات والبرطمانات  بالطعام الذي ترغب في حفظه. ضع الأغطية على الزجاجات والبرطمانات. ضع البرطمانات على شماعة داخل وعاء عميق. اغلِ البرطمانات.

document: قم بذلك عندما يكون الطعام والبرطمانات دافئة. إضافة الطعام الساخن في الوعاء البارد يؤدي إلى انكساره.  اترك حوالي (0.6 سم) مساحة خالية في الجزء العلوي من كل زجاجة أو برطمان. امسح حواف الزجاجات والبرطمانات لتتأكد من أن قطرات الطعام لن تؤثرعلى مكان الغطاء. تأكد من غلق الأغطية وتثبيتها بإحكام. سوف تساعد هذه الشماعة علي عدم ملامسة البرطمانات الجزء الأسفل من الوعاء، مما يساعد على نضوج محتويات البرطمانات بشكل متساو وضمان غلق الأغطية بشكل صحيح. استخدم رافعة لوضع البرطمانات علي الرف. املأ الوعاء حتي تغطي البرطمانات بالماء بنسبة (5.1 سم). اغلِ البرطمانات حوالي عشر دقائق، ثم استخدم كماشة لرفعهم وضعهم على مناشف ورقية.  انتظر 24 ساعة قبل التعامل مع البرطمانات. يجب أن تكون باردة تمامًا قبل أن تخزنها. افحص أغطية البرطمانات. الفراغ الطفيف فى الأغطية المسطحة يُظهِر أنهم أُغلقوا بإحكام. إذا لم يظهر فراغ طفيف في الأغطية، افتح البرطمان واستخدم محتوياته بدلًا من تخزينه.

english_section_name: Filling and Sealing the Jars and Bottles


summary: ضعي الموز بكيس ورقي. أضيفي فاكهة أخرى إلى الكيس. ضعي الكيس فوق الثلاجة. أضيفي الرطوبي عندما يكون الجو جافًا. تفقَّدي الكيس بانتظام.

document: يفرز الموز غاز الإيثيلين وهو هرمون يحفز من عملية النضج،  لذلك ضعي الموز بكيس ورقي لتحافظي على أكبر قدر ممكن من هذا الغاز حول الموز.  تجنَّبي الأكياس الورقية المبطنة بطبقة طينية أو شمعية لأنها قد تمتص الإيثيلين.  تمنع الأكياس البلاستيكية وصول الأكسجين إلى الفاكهة مما قد يؤدي أحيانًا إلى خفض نسبة إفراز الإيثيلين. كل ما يحتاجه الموز كي ينضج هو الكيس وبعض الدفء وغاز الإيثيلين الذي يفرزه، لكن إن كان لديكِ فاكهة أخرى يمكنكِ إضافتها؛ فبعض أنواع الفاكهة الأخرى تفرز الإيثيلين أيضًا مما يساعد على نضج الفاكهة القريبة منها. أفضل الأنواع هي التفاح والكمثرى والمشمش والأفوكادو والكيوي والسفرجل. ويمكن أن تساعد ثمرات الموز الأخرى أيضًا بالأمر لكن سيكون تأثيرها ضعيفًا إن لم تكن ناضجة بالفعل.  استخدمي أنضج ثمرات يمكنكِ إيجادها، أو اقطعي الفاكهة لتشجعي على إفراز الإيثيلين. حتى الفاكهة الأخرى والخضروات الورقية والدرنات النباتيةتفرز الإيثيلين إن كانت مقطوعة بشدة،  لذلك أحدِثي عدة قطعات بتلك الثمرات وضعيها بالكيس إن لم يكن لديكِ خيار آخر. تسرِّع الحرارة من عملية إنضاج الموز، ودرجة الحرارة المثالية من أجل الحفاظ على النكهة والملمس هي من 18 إلى 20 درجة مئوية. ويُعد هذا بدرجة حرارة الغرفة بمنزل به تدفئة، وقد يسرِّع وضعه بمكان أدفأ مثل فوق الثلاجة أو الفرن الكهربائي من عملية النضج، وقد ينتج عن ذلك ألا ينضج الموز كله بطريقة متساوية لكن لن يهم ذلك بالنسبة للاستخدام المنزلي. قد يُبطئ نقص الرطوبة من عملية النضج أو يؤثر على المذاق،  لذلك قومي بتشغيل جهاز الترطيب بالمطبخ، أو ضعي أواني بها بعض الماء دون غطاء. لكن ينبغي أن تضعي الموز بعيدًا عن المناطق الرطبة لأنها ستشجِّع نمو العفن عليه، ويُعد وضع الماء بإناء بالقرب من الموز أمرًا عاديًا لكن وضع الموز بمكان مغلق ورطب للغاية ليس بالمكان الصحيح. غالبًا ما ينضج الموز خلال 48 ساعة، لكن يمكن أن يستغرق الأمر عدة أيام إن كان لون الموز أخضر، فألقي نظرة عليه مرة أو مرتين يوميًا لأن الفاكهة التي وضعتها مع الموز ستصبح مفرطة النضج سريعًا.

english_section_name: Ripening Bananas in a Bag

summary: أشعلي الفرن. ضعي الموز دون تقشيره على ورق خبز فوق صينية. اخبزيه لمدة 20-30 دقيقة. أخرجي الموز واتركيه يبرد. أضيفيه إلى وصفتكِ.

document: أشعلي الفرن على درجة حرارة 150 درجة مئوية قبل وضع الموز. إن لم ترغبي في أن يتحول لون قشر الموز أسود تمامًا فاضبطي درجة حرارة الفرن على أقل درجة ممكنة وهي حوالي 77 درجة مئوية. ضعي ورق الخبز على صينية الفرن كي يتشرَّب ما سيتسرب من الموز، ثم ضعي الموز على ورق الخبز، ولا تلصقي الموز ببعضه البعض لأنكِ تحتاجي أن يدور الهواء الدافئ حول الموز من جميع الجوانب. أشعِلي ضوء الفرن حتى تستطيعي ملاحظة الموز، وانتبهي عندما يتحول لون القشر إلى الأسود، وتفقَّدي الموز بعد الخمسة عشر دقيقة الأولى لتعرفي إن أصبح طريًا أم لا، وإن مر 30 دقيقة دون أن يصبح الموز طريًا فستحتاجي لوضعه 10 دقائق أخرى بالفرن. يمكنكِ أن توكزي الموز بملعقة لتعرفي إن أصبح طريًا بعد أن تخرجيه من الفرن، وانتظري حتى يبرد كفاية قبل أن تضيفيه لمكونات كعكة الموز الخاصة بكِ. إن كنتِ غير مستعدة لاستخدامه بعد، يمكنكِ تخزينه بالثلاجة دون أن يفقد مذاقه. قُصِّي طرف القشرة بالمقص ثم اضغطي على الموزة من الأسفل لتدفعى بقلب الثمرة إلى الخارج. ويمكنكِ بدلًا من ذلك أن تُقشِّري القشرة من الجانب وتقلبيه أو تُخرجيه بالملعقة.

english_section_name: Making Overripe Bananas in the Oven


summary: تحققي من حدوث نزيف الانغراس. انتبهي جيدًا لاحتقان الصدر. لاحظي الشعور بالإعياء. تأهبي للشعور بالغثيان. لاحظي اشتهاء بعض الأطعمة والنفور من بعضها. انتبهي للصداع أو ألم الظهر أو كثرة التبوّل.

document: قد تشير نقاط الدم أو النزيف الخفيف بعد مرور 6 إلى 12 يوم على انتهاء دورتك الشهرية الأخيرة إلى انغراس البويضة المخصبة في بطانة الرحم.  قد تشعر بعض النساء بتقلصات تشبه التقلصات السابقة للدورة الشهرية. قد يخلط بعض النساء بين نقاط الانغراس والدورة الشهرية الخفيفة خاصةً في حالة عدم انتظام مواعيد الدورة الشهرية. قد يشير تورّم وطراوة نسيج الصدر إلى حدوث تغيّر هرموني في الجسم، وعادةً ما يبدأ ذلك بعد حدوث الحمل بأسبوع إلى أسبوعين وأحيانًا ما يكون مصحوبًا بامتلاء أو ثقل الصدر.  انتقلي إلى علامات الحمل الأخرى إذا كنتِ تعانين من طراوة الصدر طوال الوقت. يزيد حجم صدر بعض النساء بعد الحمل بعدة أسابيع، فقد تكونين حاملًا إذا لاحظتِ ذلك. لاحظي تحوّل لون هالة حلمات الصدر إلى لون أغمق، فقد يكون ذلك ناتجًا عن هرمونات الحمل أيضًا. تبدأ النساء في الشعور بالتعب والكسل في الأسبوع الأول من الحمل نتيجة لبدء اعتياد الجسم على الحمل.  ينتج الإعياء من زيادة معدل البروجيسترون مما يمنحك شعورًا بالنعاس. تجنبي علاج الإعياء بالكافيين إذا كنتِ تشعرين أنكِ حامل. لم يتم إثبات وجود أي أضرار للكافيين في تلك المرحلة المبكرة من الحمل لكن قد يؤدي الإفراط في احتسائه إلى زيادة فرص التعرض للإجهاض. لا يوجد كمية محددة مسموح بتناولها من الكافيين لكن لا يجب أن تتناولي أكثر من 200 مجم في اليوم بشكل عام. يبدأ الغثيان الصباحي بعد حوالي أسبوعين من حدوث الحمل ويستمر إلى ثمانية أسابيع. اشتري اختبار الحمل المنزلي إذا لاحظتِ أنك تشعرين بالغثيان المستمر.  قد يصاحب الغثيان النفور من بعض المأكولات في حالة الحمل بل وقد ينتج هذا الشعور عن بعض مأكولاتك المفضلة. لا يصاحب القيء الغثيان دائمًا. قد تلاحظين أن حساسيتك تجاه الروائح قد زادت، بل وقد تسبب لكِ بعض الروائح التي كنتِ تفضلينها الشعور بالغثيان. تغيّر الهرمونات رغبتك في أطعمة معينة حتى في تلك المرحلة المبكرة من الحمل مما يؤدي إلى اشتهاء أطعمة لم تحبينها من قبل وتَسبب أطعمتك المفضلة في الشعور بالغثيان.  قد تشعري بطعم معدني في فمك وهو أمر طبيعي في مراحل الحمل الأولى. تسبب رائحة القهوة شعورًا بالتقزز لدى بعض النساء حتى اللاتي كن يشربن الكثير من القهوة قبل الحمل، لذا قد يكون نفورك من رائحة القهوة دليلًا على حملك. كل تلك علامات على الحمل المبكر وهي تحدث نتيجة لعدة عوامل متمثلة في هرمونات الحمل وزيادة كمية الدم في جسمك ووظائف الكلى.  لا مانع من تناول المسكنات المنزلية مثل الأسيتامينوفين للمساعدة على تخفيف ألم الظهر والصداع. يعد الإيبوبروفين مسكنًا آمنًا إلا أن بعض الأطباء ينصحون بعدم تناوله أثناء الفترات الأولى من الحمل إلا في حالة خضوعك للمراقبة الطبية. حاولي أن تعالجي الآلام بالعلاجات المنزلية الطبيعية بدلًا من الأدوية مثل الحمام الدافئ واستخدام الكمادات الساخنة والحصول على جلسات تدليك ... إلخ.

english_section_name: Recognizing Early Signs of Pregnancy

summary: حددي ما إذا كنتِ تشعرين بعلامتين أو أكثر من علامات الحمل المبكرة. كرري الاختبار خلال أسبوع أو اذهبي إلى الطبيب للقيام بفحص دقيق. حددي موعدًا مع طبيبك.

document: إذا كنتِ تشكين فاخضعي لاختبار الحمل المنزلي. تتكون أغلب اختبارات الحمل المنزلية من عصا يتم غمسها في وعاء صغير من بولك أو تمريرها فيه أثناء التبول ثم الانتظار لعدة دقائق والتحقق من حدوث تغير في اللون أو ظهور كلمة "حامل" أو "لستِ حامل" أو رمز معيّن على العصا.  تفتقر اختبارات الحمل المنزلية إلى الدقة حتى الأسبوع الخامس من الحمل. تختلف تعليمات اختبار الحمل المنزلي من نوع إلى آخر. اتبعي التعليمات المدونة على عبوة اختبار الحمل المُختار. يعمل اختبار منع الحمل عن طريق كشف وجود هرمون موجهة الغدد التناسلية المَشيمائية البشري (HCG) الذي يصاحب الحمل. نادرًا ما يعطي اختبار الحمل نتيجة إيجابية إذا كان الحمل سلبيًا لكنه كثيرًا ما يعطي نتيجة سلبية إذا كان الحمل إيجابيًا في بدايات الحمل. يجب أن تخضعي لهذا الاختبار مرتين إذا كنتِ في الأسبوع الأول أو الثاني من الانغراس.  اخضعي لاختبار الحمل في الصباح حتى يكون البول مركزًا، فقد يؤثر شرب الكثير من السوائل قبل القيام باختبار الحمل على النتيجة مما يعطيك نتيجة سلبية. أحيانًا ما تكون النتيجة الإيجابية خاطئة في حالة حدوث التغيرات المصاحبة لفترة انقطاع الطمث أو إذا كنتِ تخضعين لحقن هرمون موجهة الغدد التناسلية المَشيمائية البشري كعلاج لنقص الخصوبة. اتصلي بطبيبك النسائي أو طبيب الأسرة إذا حصلتِ على نتيجة إيجابية في اختبار الحمل المنزلي أو إذا حصلتِ على نتيجة سلبية في اختبار الحمل المنزلي على الرغم من شعورك بأعراض الحمل.  كلما عرفتِ بشأن حملك في وقت مبكر تعرفتِ على الخيارات المتاحة أمامك في وقت أسرع مما يتيح لك فرصة مناقشتها مع طبيبك في الوقت المناسب. يمكن أن يساعدك طبيبك في العناية بنفسك قبل الولادة إذا كنتِ تنوين متابعة حملك.

english_section_name: Testing for Pregnancy


summary: قومي بخلط القهوة المطحونة مع السكر البني. قومي بإذابة زيت جوز الهند ودعيه يبرد، ثم قومي بإضافته إلى الخليط. انقلي المقشر إلى برطمان زجاجي. استخدمي المقشر أثناء الاستحمام أو أثناء جلوسك في حوض الاستحمام مرة إلى مرتين أسبوعيًا. قومي بتخزين المقشر في الثلاجة واستخدميه على مدار أسبوعين.

document: ضعي كوبًا من القهوة المطحونة في وعاء، ثم قومي بإضافة ربع كوب من السكر البني إليه. امزجي المكونات معًا باستخدام ملعقة أو شوكة.   يمكنك استخدام القهوة الطازجة أو تعيدي استخام القهوة، لكن تأكدي أن القهوة التي ستعيدين استخدامها جافة. يستخدم السكر هنا للتقشير، وكلما كان السكر خشنًا كلما كان التقشير فعالًا. يمكنك استخدام سكر التوربينادو (هو السكر الذي يصنع عن طريق سحق قطع قصب السكر الطازجة للحصول على عصير والذي يسخن ويتبخر إلى شراب سميك، ثم يتبلور بعد ذلك)، إذا كنتِ ترغبين في الحصول على تقشير قوي.   قد يسبب السكر العادي الأذى لبشرتك إذا كانت بشرتك حساسة، استخدمي السكر البني بدلًا من الأنواع الأخرى حيث أنه ألطفهم. أذيبي ربع كوب من زيت جوز الهند باستخدام الميكرويف أو بعمل حمام بخار له على البوتجاز. دعي زيت جوز الهند يبردفي درجة حرارة الغرفة، ثم اخلطيه مع مزيج السكر والقهوة. لا تضيفي السكر والقهوة إلى الزيت وهو ساخن حتى لا يتحللوا ويذوبوا في الزيت.   يعد زيت جوز الهند مغذيًا جيدًا ومرطبًا لبشرتك. يمكنك استخدام زيت الزيتون بدلًا من زيت جوز الهند إذا كان غير متوفرًا لديكِ أو كنت لا ترغبين في استخدامه، ولن تحتاجي إلى تسخينه. يذوب زيت جوز الهند سريعًا، حيث يستغرق فقط 10-15 ثانية في الميكرويف، وحوالي دقيقة إلى دقيقتين على سطح البوتجاز. يمكنك استخدام جوز الهند المجزأ، إذا كنت قلقة أن يقوم زيت جوز الهند بسد بالوعتك، حيث يأتي زيت جوز الهند المجزأ في صورة سائلة ولا يتجمد. يمكنك استخدام برطمان زجاجي قصير وله فتحة واسعة حتى يسهل عليكِ استخدام المقشر فيما بعد. تجنبي استخدام البرطمان البلاستيكي حيث يمكن أن تتفاعل المواد الكيميائية التي توجد في البلاستيك مع المقشر.  ضعي غطاءًا على البرطمان إذا كنتِ لا تستخدمين المقشر. لا يهم سواء استخدمت غطاءًا حلزونيًا أو غطاءًا بمشبك. خذي ملعقة كبيرة من المقشر وقومي بفركه على ذراعيكِ وساقيكِ وأنتِ تقومين بحركة دائرية وخفيفة لمدة 60 ثانية.قومي بشطف المقشر عندما تنتهين.   سوف تحتاجين تقريبًا ثلاث إلى أربع ملاعقلتقشير جسمك بالكامل. ركزي على المناطق التي بها سليوليت.   يعتبر مقشر القهوة خشنًا أكثر من باقي المقشرات، لذا لا تستخدميه أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع. يمكن أن يستمر هذا المقشر جيدًا لأكثر من هذه المدة، لكن إذا لاحظتي إي تغيير في شكله أو رائحته، يجب التخلص منه.

english_section_name: Making a Simple Scrub

summary: امزجي القهوة المطحونة مع سكر جوز الهند. قومي بتسخين زيت جوز الهند ثم اتركيه يبرد جانبًا وبعدها أضفيه غلى الخليط. قومي بإضافة ملعقة صغيرة من القرفة. انقلي المقشر إلى برطمان زجاجي. استخدمي المقشر أثناء الاستحمام أو في حوض الاستحمام. اختفظي بالمقشر لمدة أسبوعين في الثلاجة.

document: ضعي نصف كوب من القهوة المطحونة في وعاء، ثم ضيفي إليها نصف كوب من سكر جوز الهند. قومي بمزجهم معًا باستخدام شوكة أو ملعقة.  يمكنك استخدام القهوة التي استخدمتها من قبل بشرط أن تكون القهوة جافة. يمكنك استخدام أنواع أخرى من السكر مثل السكر البني أو سكر القصب، إذا لم يتوفر لديك سكر جوز الهند. لاحظي أن السكر وظيفته التقشير، وكلما كان السكر أكبر وأكثر خشونة، كان تأثير التقشير أكبر. التزمي بالسكر البني، إذا كنتِ ترغبين في مقشر أكثر لطفًا. قومي بإذابة ربع كوب من زيت جوز الهند في الميكرويف أو في حمام بخار على السطح البوتجاز.انتظري حتى يهدأ ويصبح بدرجة حرارة الغرفة، ثم اخلطيه مع مزيج القهوة. لا تقومي بإضافة الزيت وهو ساخن حتى لا يذوب به خليط القهوة.   يذوب جوز الهند سريعًا، لن يستغرق الأمر أكثر من 10 إلى 15 ثانية في الميكرويف أو دقيقة إلى دقيقتين على البوتجاز. يمكن أن يسبب زيت جوز الهند سد البالوعة. استخدمي زيت جوز الهند المجزأ حيث أنه يأتي في صورة سائلة. يمكنك استخدام أي زيت آخر مثل زيت الزيتون إذا لم يتوفر لديك زيت جوز الهند. لن تضطري إلى تسخين زيت الزيتون قبل استخدامه. سوف تساعد القرفة على تحسين الدورة الدموية وتقليل التجاعيد، كما أن رائحتها ذكية للغاية. توجد خصائص مضادة للبكتيريا في القرفة، مما يجعلها جيدة جدًا لحب الشباب.  قومي بإضافة نصف ملعقة كبيرة من مستخلص الفانيليا للحصول على مقشر معطر بالإضافة لرائحة القرفة. لاحظي أن الفانيليا ليس لها أي فائدة لبشرتك. يعتبر البرطمان الزجاجي القصير ذو الفتحة الواسعة أفضل خيار لك حيث يسهل لك الوصول للمقشر أفضل من البرطمان الطويل ذي الفتحة الضيقة. لا تستخدمي البرطمانات البلاستيكية، حيث يمكن للمواد الكيميائية التي توجد في البلاستيك أن تتفاعل مع المقشر.  حافظي على البرطمان محكم الغلق أثناء عذم استخدامك للمقشر. يمكنك استخدام برطمان له غطاء حلزوني أو بمشبك. استخدمي أصابعك لأخذ ما يعامل ملعقة كبيرة من المقشر. قومي بفرك المقشر على ذراعيك وساقيك بحركة دائرية خفيفة حوالي 60 ثانية. قومي بشطف جسمك من المقشر.  يحتوي هذا المقشر على مكونات خشنة، لذا استخدميه فقط مرة إلى مرتين أسبوعيًا. يمكنك الاحتفاظ بهذا المقشر في الثلاجة لمدة أسبوعين ولكن لاحظي علامات التعفن. تخلصي من المقشر إذا لاحظتي تغير رائحته أو شكله.

english_section_name: Making a Luxurious Scrub

summary: قومي بإذابة زيت جوز الهند ودعيه يبرد جانبًا، ثم أضيفي إليه القهوة المطحونة. قومي بنقل المقشر إلى قالب خبز المافن بالملقعة. اتركي المقشر في المجمد حتى يتجمد تمامًا. انقلي مكعبات المقشر في وعاء يمكن الاحتفاظ به في المجمد. استخدمي مكعب او اثنين في المرة الواحدة. قومي بتخزين هذا المقشر في المجمد أثناء عدم استخدامك له.

document: أذيني نصف كوب من زيت جوز الهند لمدة 10-15 ثانية في الميكرويف، واتركيه يبرد في درجة حرارة الغرفة. اخلطي نصف كوب من القهوة المطحونة مع الزيت، ويمكنك استخدام القهوة الطازجة أو القهوة المعاد استخدامها.   لا تضيفي القهوة المطحونة والزيت ساخنًا حتى لا تذوب فيه. لا تستخدمي أي نوع آخر من الزيوت، بما فيها زيت جوز الهند المجزأ. يجب ان يتجمد زيت جوز الهند وهذا لن يحدث مع الزيوت السائلة. كوني واعية بأن زيت جوز الهند يمكن أن يسد البالوعات. قومي بصب الماء الساخن في البالوعة إذا حدث هذا معك حتى يذوب زيت جوز الهند ويزول. يمكنك استخدام قالب صغير أو القالب الاعتيادي. ضعي في اعتقادك أنك سوف تستخدمين كمية صغيرة من المقشر في المرة الواحدة، لذا فإن القالب الأصغر أفضل في هذه الحالة.   تكفي هذه الكمية لتعبئة قالب بالحجم الاعتيادي أو قالبين من الحجم الصغير. سوف تحصلين على 12 مكعب بالحجم الاعتيادي أو 24 مكعب بالحجم الصغير. تعتبر قوالب الخبز المصنوعة من السليكون أو قوالب صنع مكعبات الثلج خيارات رائعة أيضًا، خاصة إذا كنتِ ترغبين في الحصول على شكل لطيف. ضعي قالب المافن بالمقشر في المجمد، ثم اتركيه حتى يتجمد ويتماسك. يستغرق هذا الأمر 5 إلى 15 دقيقة، ليس أكثر من هذا.  قد تنفصل القهوة عن زيت جوز الهند وهذا أمر جيد. تعد أوعية تابروير البلاستيكية والأكياس محكمة الغلق اختيارات جيدة لهذا. سوف تقومين بإفراغ قالب المافن بهذه الطريقة وتحصلين على مساحة اكبر في مجمدك. خذي مكعب أو اثنين من المقشر أثناء الاستحمام عندما تكونين مستعدة للتقشير، ثم افركي جسمك به بحركة دائرية ولطيفة. سوف تسبب درجة حرارة الحمام وبشرتك ذوبان المكعبات سريعًا. اشطفي بشرتك من المقشر بعد الانتهاء.   استخدمي مكعبًا واحدًا كبيرًا أو مكعبين صغيرين. يعد هذا المقشر قاسيًا مثل باقي مقشرات القهوة، لذا استخدميه مرة أو مرتين بالأسبوع. لن ساعدك هذا في الحفاظ عليه فقط، ولكن أيضًا سيحافظ عليه جافًا. تذكري أن حتى الاحتفاظ به في المجمد قد يسبب له الرطوبة أيضًا، مما يتسبب في تكون العفن عليه.  يمكن الاحتفاظ بهذه المكعبات لعدة أشهر في المجمد.

english_section_name: Making Coffee Scrub Cubes


summary: جهز القسم العلوي للخطاب. استخدم التحية الرسمية الكاملة. استخدم صيغة كتابية مختصرة. انتبه إلى ملاحظتك الختامية. اكتب اسمك الكامل وتوقيعك.

document: يجب أن يكون التاريخ في الجزء الأيمن العلوي من الصفحة، ومن ثم تخط سطرًا واحدًا أسفله، ثم اكتب عنوانك واضحًا. تخط سطر آخر ثم اكتب عنوان المُستلِم كاملًا في الجزء الأيسر من الصفحة. يمكنك أن تحذف الجزء الخاص بالتاريخ والعنوان والبدء بالتحية، إذا كنت سترسل طلبك عبر البريد الإلكتروني. تأكد من كتابة سطر واضح في خانة الموضوع. يمكنك أن تستعين بذلك المثال إن كنت ترسل الطلب إلى أستاذك، ربما تكتب في خانة الموضوع: "مراد أدهم - طلب تمديد الفترة الزمنية للتقرير 359". ابدأ بكتابة كلمة "عزيزي" ثم أتبعها باللقب واسم العائلة. على سبيل المثال: "عزيزي السيد مهدي" أو "عزيزتي السيدة ماجدة". يمكن أن تكون بعض جمل التحية أكثر تعقيدًا مثل "عزيزي الأستاذ الدكتور محمود".  احتفظ بالنغمة والأسلوب الرسمي حتى وإن كنت تعرف هؤلاء الأشخاص بشكل شخصي لأنها رسالة تحوي طلبًا رسميًا. لا تكتب على سبيل المثال "مرحبًا يا سامي". حاول أن تجعل خطابك موجهًا لشخص معين لتصبح الرسالة أكثر رسمية؛ خاطب الشخص باسمه أفضل من أن تكتب "إلى من يهمه الأمر". يجب أن يكون نص خطابك مكونًا من فقرة واحدة إلى ثلاث فقرات فقط. افتتح الخطاب بالتحية وما إلى ذلك في سطر أو اثنين، على أن يتبعها شرح طلبك في سطرين إلى أربعة أسطر، ثم الخاتمة في سطر أو اثنين أيضًا. أما إن كنت بحاجة إلى أن توسع الخطاب إلى ثلاث فقرات، ليس عليك إلا فصل المقدمة والطلب والخاتمة. لبدء الرسالة يمكنك أن تقول: "أنا مراد أدهم طالب مادة التاريخ بالفصل الصباحي" يساعد ذلك على إنعاش ذاكرة أستاذك ويوفر وقت البحث عنك. لا تتجاهل أهمية الخاتمة القوية. يمكنك أن تستخدم جملة نهائية تذكر بطلبك وأن تشكر أستاذك على وقته في سطر واحد فقط؛ يمكنك أن تقول " شكرًا لوقتك، أقدر نظرك في طلبي."  يُفضل إنهاء الخطاب بتحية رسمية قبل أن تكتب اسمك. يستحسن استخدام بعض من تلك الكلمات الشائعة مثل: "مع خالص التقدير" أو "المخلص" أو "أفضل التحيات".  إذا كنت تحتاج إلى الرد خلال وقت معين، فيجب عليك أن تذكر تلك المعلومة في هذه المرحلة. يمكنك دائمًا أن تقرن ذلك بالشكر، كأن تقول "أشكرك على تفكيرك في طلبي وأتطلع إلى معرفة ردك الأسبوع القادم." احرص على ألا تظهر بشكل لحوح. اترك ثلاثة أو أربعة أسطر فارغة أسفل كلمة "مع خالص التقدير"، ثم اكتب اسمك الكامل على اليسار. استخدم المساحة الفارغة لكتابة توقيعك بالقلم. يمكنك أن تحذف تلك المسافة وتنتقل مباشرة إلى اسمك إذا كنت ترسل الخطاب كبريد إلكتروني.

english_section_name: Following Formal Letter Writing Conventions

summary: احتفظ بنسخة من رسالتك. أرسل رسالتك بالبريد. أرسل طلب التمديد بالبريد الإلكتروني. أجرِ مكالمة هاتفية بدلًا من الكتابة.

document: بمجرد إتمامك للتحقق من عدم وجود أخطاء، التقط صورة لرسالتك أو حفظها كمسودة على الإنترنت أو احتفظ بنسخة عادية على جهازك. قد تحتاج أيضًا لتعديل التاريخ إن لم يكن متطابقًا مع التاريخ المكتوب أعلى الخطاب. احتفظ بهذه النسخة بمكان آمن في سجلك الشخصي. خذ خطابك إلى مكتب البريد المحلي أو أعطه لساعي البريد أو ضعه في صندوق بريد. إن كنت تريد مزيدًا من التأكيد أن رسالتك ستصل، يمكنك أن تطلب خدمة تعقب الخطاب مقابل مبلغ من المال. لإرسال نسخة مطبوعة من رسالتك، يجب أن تحرص على أن تتم طباعتها بجودة عالية وباستخدام نوع جيد من الحبر. لا يمكن إرسال طلب تمديد كُتب بخط اليد فهذا لا يعد مقبولًا على الإطلاق. تعتبر تلك الطريقة الأفضل لإرسال طلبك، حيث أنه لا يأخذ الكثير من الوقت كما أنه موثوق تمامًا. تحقق من عنوان البريد الإلكتروني للمستلم قبل إرسال الخطاب، ولا تنس أن تكتب رقم التعريف الخاص بك في خانة الموضوع.  يمكن للمستلم أن يعرف الوقت الفعلي الذي تم إرسال الخطاب فيه، كن على علم بذلك حال رغبت في إرسال خطابك في وقت متأخر من الليل. التزم بالكتابة الرسمية لبريدك الإلكتروني، بما في ذلك عنوان البريد الإلكتروني الذي تستخدمه. إذا أرسلت خطابك عن طريق الفاكس، تأكد من وصول صفحة التأكيد التي تبين أن الإرسال قد تم بنجاح. إذا كنت بحاجة إلى فترة التمديد في وقت ضيق للغاية أو في اللحظات الأخيرة، قد يكون عليك أن تتحدث إلى الشخص شخصيًا أو عن طريق إجراء مكالمة هاتفية. تحل بالرسمية أثناء عرض طلبك خلال الهاتف وتذكر أن تكون منظمًا وواضحًا.

english_section_name: Sending the Letter to the Recipient

summary: اكتب الخطاب في أسرع وقت ممكن. حدد المدة الإضافية التي تحتاجها. كن على علم بالقواعد. اشرح طلبك بوضوح وبشكل سليم. قدم بعض التفاصيل المختارة بعناية كجزء من الطلب. كن إيجابيًا في الطريقة والمحتوى. راجع الخطاب قبل إرساله.

document: يجب أن تبدأ في إعداد رسالتك بمجرد أن تعرف أنك تحتاج إلى فترة تمديد. يجب أن تمنح متلقي الرسالة أو صاحب القرار الوقت الكافي للتفكير واتخاذ القرار بشأن وضعك. تحتاج أن تظهر بصورة المستعد المنظم رغم طلبك لفترة تمديد وتعديل بالجدول الزمني. فكر في كل المتغيرات وقدم طلب واقعي. إذا طلبت تمديد مدة زمنية قصيرة، فقد تحتاج لأن تطلب فترة تمديد أخرى. ضع في اعتبارك أهمية تجنب التأخر عن مواعيد التسليم النهائية قدر المستطاع، لذا فإن القليل من المبالغة في تقدير الفترة الزمنية للتمديد لن يضر بأي حال من الأحوال، بل قد يكون أفضل.  تحتاج أحيانًا إلى التفكير في رسالتك على أنها جزء من مفاوضات مستمرة وذلك اعتمادًا على الموقف أو حالة طلبك للتمديد. في هذه الحالة يكون عليك أن تطلب فترة زمنية أطول مما يساعدك على التنازل عن بعض الوقت منها والوصول إلى حل يرضي الطرفين دون أن تخسر الفترة الفعلية التي تحتاجها كتمديد.  احسب الوتيرة التي تعمل بها. انظر إلى مدى التقدم الذي حققته خلال الفترة التي عملت فيها على المشروع. يجب أن تكون لديك فكرة جيدة عن الوقت المتبقي لك لتنجز العمل تمامًا. كن واعيًا للقيود الزمنية المفروضة على مستلم الخطاب أيضًا، فقد تكون لديهم مواعيد محددة لتسليم النتائج التي تترتب على تسليمك لمشروعك، والتي تحتاج لأن يتم تأجيلها أيضًا. يُطلب من الأساتذة الجامعيين تحديد درجات الطلاب في اختبارات منتصف الفصل الدراسي وتقديمها في موعد محدد، وبناء عليه يتم تحديد مواعيد تسليم تلك التقارير التي تعمل عليها. يجب عليك أن تتحقق من الموعد النهائي الحالي قبل أن تقوم بطلب تغييره. لا تريد أن تظهر غير منظم ومشوش بطلبك تمديد للفترة الزمنية وأنت لا تفهم أو تعي ما هو الوضع الحالي. تطلب بعض الجهات الحكومية أن يتم إرسال الطلب خلال 24 ساعة من الإتصال الأولي معهم؛ إذا لم يكن ذلك جيدًا بالنسبة لك، يمكنك أن تشير إلى أن الجدول الزمني ضيق للغاية. خذ وقتًا كافيًا للتفكير وصياغة رسالتك وسوف يأخذ المتلقي من وقته لقرائتها، لذا يجب أن تجعلها جديرة بالاهتمام. انتبه إلى السبب الحقيقي الذي يدفعك لطلب فترة تمديد، وانقل ذلك السبب بصدق إلى قارئ رسالتك. لا تكذب أو تبالغ فذلك سيضر طلبك.  يمكن أن تكون رغبتك في أن تعمل بدقة وحذر سببًا جيدًا يؤخذ به. على سبيل المثال: إذا كنت تعمل على مشروع يؤثر على سلامة الآخرين، فإن الإشارة إلى هذا الأمر عند تقديم الطلب بتمديد الفترة الزمنية يعمل لصالحك. إذا كانت لديك العديد من الأسباب لطلبك، اختر أفضلها وركز عليه. فمثلًا: إذا كنت تؤخر عرض عمل فقد تود أن تخبرهم أنك تريد التفكير في تكاليف الانتقال (إن كان الأمر صحيحًا بالفعل) بدلًا من إخبارهم أنك تنتظر عرضًا آخر. تعطي التفاصيل إلى رسالتك حس المشروعية والمهنية. يُعتبر ذلك مهمًا بشكل خاص إذا كنت ترسل الرسالة إلى لجنة حكومية أو لجنة لم تقابلها شخصيًا.  على سبيل المثال: إذا مات جدك قبل يومين من موعد استحقاق مقالتك، فمن الأفضل أن تصف الأمر على أنه حدث عائلي طارئ بدلاً من حالة طارئة عامة". يمكنك أيضًا أن تذكر أنه قد توفى وأن تذكر ترتيبات سفرك.  قم بإتمام أيّة أعمال ورقية قبل تقديم طلبك. تحتاج أحيانًا إلى عمل جدول زمني للإجراءات والتطبيقات التي تم إنجازها، خاصة إن كنت تتعامل مع الحكومة أو كيان رسمي. احرص على التأكيد على إتباعك جميع الخطوات العملية الصحيحة، حيث تعمل هذه النقطة لصالحك. لا أحد يرغب في قراءة رسالة تتكون من التذمر والسلبيات فقط. اوصف الأمر السيئ سريعًا وبإيجاز ومن ثم انتقل إلى الحل الإيجابي الذي تود اقتراحه. على سبيل المثال: إذا كنت ترى أن عرض الراتب منخفض يمكنك أن تكتب "أحتاج المزيد من الوقت للتفكير في العرض، لكني أعتقد أن راتبًا أعلى سوف يساعدني على أداء عملي بصورة أكثر كفاءة." امنح نفسك بضع دقائق على الأقل لقراءة الخطاب مرة أخرى قبل إرساله. ابحث عن أخطاء الكتابة، استعن ببرامج التدقيق النحوي والإملائي على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. أرسله إلي صديق موثوق ليقرأه سريعًا؛ لا تكن متسرعًا خلال تلك العملي ولا تتجاهلها وإلا سيكون الخطاب بحالة سيئة قد تؤثر على النتيجة النهائية.

english_section_name: Crafting the Content of the Letter


summary: تعرف على أعراض كسر الترقوة. اذهب للطبيب من أجل تعديل وضع العظمة. اخضع لجراحة إن لم تتلاقى نهايتا العظمة المكسورتين.

document: ستعاني من الألم ولها أعراض مجمعة مميزة، وهي:  ألم يتزايد مع حركة الكتف تورم ألم عند لمس الترقوة تكدم نتوء على الكتف أو بالقرب منه صوت سحق أو شعور بالطحن عند تحريك الكتف صعوبة في تحريك الكتف تنميل أو خدر في الذراع أو الأصابع ارتخاء الكتف ذلك مهم من أجل تسريع التعافي في الوضع الصحيح. العظام التي لا تتعافى في الوضع الصحيح تتسبب في ظهور كتل غريبة المنظر.   سيقوم الطبيب بإجراء فحص بالأشعة السينية أو حتى المقطعية من أجل تحديد موقع الكسر بالضبط. سيضع الطبيب يدك في حمالة لأنه عند تحريك الكتف فإن الترقوة تتحرك كذلك. الحمالة قد تقلل كذلك من الألم عبر تقليل الحمل على الترقوة المكسورة. على الأطفال ارتداء الحمالة لمدة شهر إلى اثنين، والبالغون من شهرين إلى أربعة أشهر. قد يجعلك الطبيب ترتدي ضمادة على شكل رقم 8 بالإنجليزية من أجل تصحيح وضع الذراع والترقوة. إن حدث ذلك فقد تحتاج لخوض جراحة من أجل تثبيت الأجزاء في مكانها الصحيح حتى تتعافى. الجراحة ليست اختيارًا مريحًا للجميع ولكنها تساعد في الحرص على التعافي دون أي آثار أو كتل.  قد يستخدم الطبيب ألواحًا أو مسامير أو قضبانًا لتثبيت العظمة.

english_section_name: Seeking Medical Care

summary: تناول طعامًا غنيًا بالكالسيوم. احصل على فيتامين د. ساعد جسدك على التعافي باستخدام العلاج الفيزيائي. خفف التيبس بالدفء. اسأل الطبيب إن كنت قويًا بما يكفي لتجربة أساليب تخفيف الألم الأخرى.

document: الكالسيوم أساسي لبناء عظم الجسد. الأطعمة التالية غنية بالكالسيوم:   الجبن واللبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى البروكلي والكيل والخضروات الخضراء الليفية غامقة اللون الأسماك ذات العظام الآمنة للأكل مثل السردين والسلمون المعلب الأطعمة المعززة بالكالسيوم مثل الصويا وحبوب الإفطار وعصير الفواكه ومشتقات اللبن. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، ويمكنك الحصول عليه من:   قضاء اوقت تحت أشعة الشمس، حيس ينتج الجسد فيتامين د عندما تصيب أشعة الشمس جلدك. تناول البيض واللحم والسلمون والماكريل والسردين. تناول أطعمة معززة بفيتامين د مثل حبوب الإفطار ومنتجات الصويا ومنتجات الألبان والحليب المسحوق. سيقلل ذلك من خشونة الحركة عند ارتداء الحمالة. بعد إزالة الحمالة سيساعد في تقوية العضلات واستعادة مرونة المفصل.   يمكن للمعالج الفيزيائي إخضاعك لتمارني مخصصة لمستوى القوة والعلاج لديك. احرص على القيام بها كما هو مطلوب. تدرج في التمارين، وتوقف إن شعرت بالألم. حالما يختفي التورم يمكنك استخدام الحرارة. سيتحسن شعورك وتزداد حركة الدم في مكان الإصابة. الحرارة الدافئة أو الجافة ستفي بالغرض.   يمكن للحرارة تخفيف الألم الناتج عن العلاج الفيزيائي. ضع كمادة دافئة لمدة 15 دقيقة، ولكن لا تجعلها تلامس الجلد مباشرة. قم بلفها في منشفة حتى لا تحرق الجلد. لا تجرب لك الأنشطة قبل أن يخبرك الطبيب باستعدادك لها، ومن تلك الأنشطة:   الوخز بالإبر المساج اليوجا

english_section_name: Promoting Rapid Healing

summary: خفف الألم والتورم باستخدام الثلج. استرح. استخدم مضادات الألم لتخفيف شعورك بالألم.

document: البرودة ستقلل معدل التورم كما ستساعد في تخدير الإحساس قليلًا.   استخدم عبوة ثلج أو بعض حبات البازلاء المجمدة في حقيبة. لا تضع الثلج على جلدك مباشرة لأنه قد يتسبب بتضرره. في اليوم الأول، ضع الثلج على موضع الكسر لمدة 20 دقيقة كل ساعة خلال اليوم. بدءًا من اليوم الثاني، استخدم الثلج كل ثلاث إلى أربع ساعات. إن بقيت هادئًا فسيتمكن جسدك من توجيه المزيد من الطاقة نحو العلاج. الراحة كذلك ستقلل احتمال إيذائك لنفسك أكثر.  إن آلمتك حركة ذراعك فلا تحركه، فهذه طريقة جسدك في إخبارك أنه لم يحن الوقت بعد لتحريكه. قد تحتاج لنوم إضافي أثناء التعافي، لذا احرص على النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. الراحة تجعلك في مزاج أفضل كذلك لمساعدتك في التأقلم مع الألم. تلك الأدوية تقلل الالتهاب كذلك، ولكن انتظر لمدة 24 ساعة بعد حدوث الإصابة قبل استخدام تلك الأدوية لأنها قد تزيد النزيف أو تقلل تعافي العظم.  الانتظار لمدة 24 ساعة يسمح لجسدك ببدء عملية التعافي بشكل طبيعي.   استخدم ايبوبروفين (أدفيل، مورتين، بروفين) استخدم نابروكسين (أليف، نابروسين) اتبع تعليمات الشركة المصنعة وأوامر الطبيب. لا تفرط في استخدام الأدوية. لا تستخدم أدوية تحتوي على الأسبرين لأطفال أقل من سنة 19 عامًا. استشر الطبيب إن كنت مصابًا أو سبق لك الإصابة بمرض في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل كلوية أو قرح في المعدة أو نزيف داخلي. لا تخلط تلك الأدوية مع أدوية أخرى أو علاجات عشبية أو مكملات. استشر الطبيب إن ظل الألم شديدًان فيمكنه كتابة وصفة لشراء دواء أقوى مفعولًا.

english_section_name: Managing the Pain During Recovery


summary: افحص عن تاريخ "البيع" على العبوة. افحص تاريخ "يُفضل قبل" على العبوة. استخد الرمز المكون من ثلاث أرقام ليخبرك بوقت تعبئة البيض. ارمي أي بيض كان في الثلاجة ثم تم إخراجه في درجة حرارة الغرفة لمدة ساعتين أو أكثر. استعن بإرشادات التعبئة الخاصة بدولتك لمعرفة مدة الاحتفاظ بالبيض.

document: يظهر تاريخ البيع أيضًا باسم "لا يمكن بيعها بعد تاريخ" أو "تاريخ انتهاء الصلاحية". يكون هذا اليوم على الأكثر بعد 30 يومًا من تاريخ تعبئة البيض. البيض الذي يتم حفظه في الثلاجة وغير مكسور يكون جيدًا للاستخدام ما لا يقل عن شهر من تاريخ البيع.  يظهر تاريخ البيع في الولايات المتحدة بصيغة الشهر/اليوم. لذا فإن البيض الذي يجب أن يتم بيعه في 15 مارس يتم لصق عليه التاريخ بهذه الصيغة 03/15. يُشير تاريخ البيع إلى آخر تاريخ ينبغي أن يكون فيه البيض متاحًا للجمهور للشراء. يجب سحب البيض من على الرف بعد هذا التاريخ. هذا لا يعني أن البيض فاسد أو سيء بعد هذا التاريخ. تاريخ يُفضل قبل يمكن أيضًا أن يوجد باسم "يُستخدم قبل" أو يُفضل استخدامه قبل". يجب أن يكون ملصقًا "يُفضل استخدامه قبل" خلال 45 يوم من تاريخ تعبئة البيض. حاول استخدام هذا البيض في غضون أسبوعين بعد التاريخ الذي يُفضل استخدامه قبله. يُشير "يُقضل استخدامه قبل" إلى فترة الوقت التي يكون فيها البيض في ذورة نضارته، بحيث يكون في أفضل قوام ونكهة والغلاف وخصائص السُمك. لا يعني أن البيض سيء أو فاسد بعد هذا التاريخ. تاريخ "يُباع قبل" أو "يُفضل بيعه قبل" ليست مطلوبة من قبل القانون الإتحادي (بعض الولايات تتطلبهم، وبعض الولايات الأخرى تمنعه)، ولكن يجب أن يتم وضع تاريخ تعبئة البيض على العبوة. يظهر هذا الرقم عادة كرمز مكون من 3 أرقام باستخدام تقويم التاريخ اليولياني. يعني ذلك أنه عند تعبئة البيض في 1 يناير يتم كتابته 001، وعند تعبئة البيض في 15 أكتوبر يُكتب 288، وعند تعبئته في 31 ديسمبر يُكتب 365.   انظر على التاريخ اليولياني في نهاية الكرتونة. سترى رمز المصنع (حرف P يتبعه أرقام) يُشير إلى وقت تعبأة البيض، وبجانبه ستجد رمز يوليان.  يشترط الاتحاد الأوربي وضع علامة على البيض بتاريخ العبوة. حتى إذا تم بيع البيض بالتجزئة وليس في كرتونة مغلقة، من حق المستهلك الحصول على هذه المعلومات. بمجرد تبريد البيض في الثلاجة، من المهم الحفاظ عليها في نفس درجة الحرارة. البيضة الباردة في البيئة الدافئة تبدأ في العرق مما يؤدي إلى نمو البكتيريا خارج البيضة. من الممكن أحيانًا للبكتيريا أن تعبر الغلاف لداخل البيضة وتسبب تلوثها وذلك لأن غلاف البيضة مسامي يسهل اختراقه.   لمنع تقلبات درجة الحرارة، خزن البيض في أبرد جزء في الثلاجة وليس في الباب. من المرجح أن تتغير درجة الحرارة عند فتح الباب وغلقه، مما قد يتسبب في عرق البيضة. إذا حصلت على البيض غير مغسول وفي درجة حرارة الغرفة، ليس هناك حاجة إلى وضعها في الثلاجة. العديد من الدول، بما في ذلك الدول الأوربية، يحافظوا على البيض في درجة حرارة الغرفة. هذا آمن لأنه تم تلقيح الدجاجة ضد السالمونيلا قبل وضع بيضها. إذا كنت تمتلك دجاج يضع البيض وتتسائل بشأن متى يصبح البيض فاسدًا، يمكنك العودة حينئذٍ إلى إرشادات الدولة لمدى كون البيض طازجًا. يكون البيض آمنًا لمدة شهرين على الأقل وأحيانًا أكثر من ذلك. إذا كنت غير متأكد من مدة امتلاكك للبيض الطازج أو تعتقد أنهم ظلوا لأكثر من شهرين، تعلم علامات البيضة الفاسدة والقديمة لمساعدت في تحديد ما إذا كان يمكنك استخدام البيض في الطهي.

english_section_name: Using Dates and Times

summary: ضع البيضة المراد اختبارها في وعاء أو كوب عميق مملوء بالمياه الباردة وانظر إذا ستطفو البيضة. أمسك البيضة بجوار أذنك ورجها، استمع إلى صوت تدفق محتوياتها. اكسر البيضة في صحن أو وعاء كبير لفحص جودة البياض والصفار.

document: يوجد منفذ هوائي صغير داخل البيضة، وبمرور الوقت يمر المزيد من الهواء من خلال غلاف البيضة المسامي وإلى داخل البيضة. كلما دخل مزيدًا من الهواء للبيضة، كلما نمى المنفذ الهوائي بشكل أكبر، مما يجعل البيض أكثر قابلية للطفو.  إذا استقرت البيضة في أسفل الوعاء على جانبها، فهي في ذورة نضارتها.  إذا استقرت البيضة في وضع مستقيم على أحد نهايتيها ولكنها لا تزال تلامس القاع، قد مر عليها وقت طويل ولكنها لا تزال آمنة للأكل.  إذا طافت البيضة، هي ليست بيضة طازجة. لا يعني ذلك بالضرورة أنها فاسدة أو غير آمنة للأكل. يجب اختبار البيضة من خلال كسرها والبحث بداخلها عن علامات (أو الرائحة) تدل على أنها أصبحت فاسدة. عندما يتقدم عُمر البيضة ويخرج منها الرطوبة وثاني أكسيد الكربون من خلال غلافها، يبدأ صفار البيضة وبياضها بالجفاف والإنكماش ويصبح المنفذ الهوائي أكبر. يمنح المنفذ الهوائي الأكبر مساحة أكبر للتحرك داخل الغلاف وخلق صوت التدفق.  البيضة الطازجة لا يجب أن تصنع الكثير من الصوت عند رجها.  خضخضة البيض تُشير إلى أن البيضة قديمة ولا تعني أن البيضة غير آمنة للأكل. تقل سلامة البيضة كلما تقدم عمرها لذلك لا تكون مثل البيضة الطازجة. لاحظ إذا انتشرت البيضة في مساحة كبيرة على الصحن، أو بقيت مضغوطة نسبيًا. البيضة التي تنتشر مكوناتها أو تبدو مائية قليلًا يكون لها بياض أقل سمكًا مما يعني أنها ليست في ذروة نضارتها.  إذا كان الصفار مسطحًا ويكسر بسهولة، إن البيضة كبيرة في السن.  إذا تحرك الصفار بسهولة في الأنحاء، يعني ذلك أن الكلازة (الحافة الأنحف من بياض البيض تمسك الصفار في مكان ما) أضعفت البيضة وأن البيضة كبيرة في العُمر.  انظر إلى لون بياض البيضة. يُشير الأبيض الغائم إلي بيضة طازجة جدًا. الأبيض الواضح يعني أن البيضة أكبر سنًا (ولكن قد تكون لا تزال صالحة للأكل).

english_section_name: Testing for Freshness

summary: اكسر بيضة ولاحظ إذا كان لها رائحة. اكسر البيضة في صحن صغير وتفقد اللون.

document: هذا هو أفضل مؤشر للبيضة الفاسدة. البيضة الفاسدة يكون لها رائحة نفّاذة وكريهة عند كسرها. تكون رائحة الكبريت واضحة جدًا عند كسر البيضة (وربما قبل ذلك)، ويجب رمي البيضة في هذه الحالة. للبيضة الفاسدة هذه الرائحة الكريهة بغض النظر عمّا إذا كانت نيئة أو مطبوخة. يتغير لون الصفار بناءً على النظام الغذائي الذي كانت تتبعه الدجاجة التي وضعتها، لذلك لا يوحي ظلال اللون الأصفر أو البرتقالي بشيء فيما يخص مدى كون البيضة طازجة. بدلًا من ذلك، تفقد بياض البيضة أو الزُلال. إذا كان لونه وردي أو أخضر أو قزحي، فإن البيضة ملوثة بسبب بكتيريا السودوموناس وغير آمنة للأكل. إذا رأيت بقع سوداء أو خضراء داخل البيضة، فإن البيضة ملوثة بسبب الفطريات ويجب رميها بعيدًا.  إذا كان صفار البيض الذي تم طبخه بصعوبة يحتوي على حلقة خضراء تحيطه، هذا يعني أن البيضة قد تم طهيها كثيرًا أو تم طبخها في مياه تحتوي على نسبة حديد عالية. هذه البيضة لا تزال صالحة للأكل.  إذا كان هناك بقع دم أو لحوم على البيضة، هذه البيضة لا تزال صالحة للأكل ولا يعني أنها ملوثة أو أنها قد فسدت. يحدث بقع الدم عندما تتمزق الأوعية الدموية عند تشكيل البيضة وليس له علاقة بمدى كون البيضة طازجة.

english_section_name: Identifying a Bad Egg


summary: أغلق الستائر. أطفئ الأنوار. افتح منظمات هواء الطابق العلوي وأغلق الموجودة بالطابق السفلي. حرك الأثاث بعيدًا عن منظمات الهواء. استعمل مراوح أرضية. تخلص من الفوضى.

document: تخترق الحرارة المنزل من خلال ضوء الشمس عبر النوافذ. يساعد إغلاق الستائر على حجب ضوء الشمس. تخيل غرفتك كما لو أن سيارتك مركونةً في موقف سيارات ساخن لفترة طويلة.  إذا كنت مهتمًا، اشترِ ستائر الحماية من الحرارة للنوافذ. ستائر مصنوعة من الخشب أو مادة أكثر سمكًا أو حتى ستائر فاتحة اللون ستفي بالغرض. قد لا يكون مظهرها جميلًا؛ لذا يمكنك إضافة ستارة أخرى عليها لتغطيتها إذا أردت. إذا كنت شخصًا تقليديًا، وكنت تستعمل مصابيح إضاءة عالية القوة الكهربية، فحتمًا لاحظت الحرارة الصادرة عنها. بينما قد يبدو هذا الأمر غير مهم، إلا أنها ترفع الحرارة، خاصةً إذا كنت تملك العديد منها. أطفئ تلك المصابيح ولا تعيد تشغيلها إلا عند الحاجة.  هل تحتاج إلى الإضاءة بشدة؟ ابحث عن مصابيح الإضاءة الموفرة للطاقة أو المصابيح الخافتة، والتي لا تشع حرارةً كثيرةً (وهي أفضل للبيئة). مصابيح الليد (بالإنجليزية: LED) أيضًا أصبحت أرخص كثيرًا من ذي قبل. يساعد فتح منظمات أجهزة الهواء البارد بالكامل في الطابق العلوي مع إغلاق منظمات الطابق السفلي على توجيه الهواء البارد بالكامل للطابق العلوي. بهذه الطريقة أنت حرفيًا تحول مسار دوران الهواء لخارج مكيف الهواء.  احذر من غلق منظمات أجهزة الهواء البارد بأكملها في الطابق السفلي. فيجب أن يكون هناك هواءٌ كافٍ ليخرج من مكيف الهواء ليعمل بكفاءة. أعد ترتيب الأثاث بحيث تصبح مكيفات الهواء غير مغطاة. يمكنك أيضًا أن تزيل أية عوائق تسد مسار الهواء بجميع الغرف، فهذا يضمن تدفقًا جيدًا للهواء في الطابق العلوي.  حرك هذه الأشياء بجانب الحوائط غير المشغولة. يساعد وضع أرفف الكتب أو المنسوجات الجدارية بجانب الحائط على الاحتفاظ ببرودة الهواء ومنعها من التسلل خارجًا. تساعد المراوح الأرضية على تدفق الهواء وتوزيعه في الغرفة، خاصةً إذا ما تم وضعها في مكان جيد. فهي تساعد على تحريك الهواء بدلًا من بقائه قرب أرضية غرف الطابق العلوي، وتسريع حركته في دورة هوائية. ضعها في ركن يجعلها تحرك الهواء خلال الغرفة في مسار خال من العوائق (رتب قليلًا لو دعت الحاجة لذلك). يمكنها بذلك أن تخلط الهواء كله؛ مما يعمل على تخفيض الحرارة.  إذا كان الجو حارًا للغاية، يمكنك أن تضع إناء يحتوي على قطع ثلج أمامها، ومن ثم دع الهواء البارد يهب.  ستجد الرياح القطبية الشمالية بانتظارك. يساعد تقليل الأغراض الموجودة بالغرفة على تدفق الهواء، بحيث يتجدد و لا يظل راكضًا. رتب الغرفة؛ بحيث يصبح لديك مساحةً شاسعةً قدر الإمكان. الآن يمكنك أن تضع المروحة في المكان الأفضل لها في الغرفة بشكل يجعلها تعمل على تدوير الهواء في الأرجاء. فيمكن للمساحات الواسعة أن تعمل على تقليل درجة حرارة الغرفة.

english_section_name: Making Small-Scale Changes

summary: بدل مرشحات السخان خاصتك. إذا كان من الممكن أن تنظف وحدة مكيف الهواء الخارجية، فلتقم بذلك. تأكد من أن فتحات سقف العلية ليست محجوبةً بالكامل. تفقد الضغط. اتصل بمتخصص.

document: تمنع المرشحات المغطاة دوران وتدفق الهواء البارد. بدل هذه المرشحات على الأقل كل ثلاثة أشهر للحفاظ على كفائتها في العمل بنسبة 100%. توجه إلى القبو وستجد المرشح أسفل غطاء المرشح. تأكد من أن المرشح الجديد يناسب وحدة التدفئة والتهوية وتكييف الهواء (بالإنجليزية: HVAC).  يمكنك أن تفعل هذا بنفسك. كل ما عليك فعله هو أن تزيل المرشح القديم وتضع مكانه الجديد، مع التأكد من أن الأسهم الجانبية تشير إلى الاتجاه الصحيح (فهم يشيرون إلى اتجاه تدفق الهواء). تستغرق هذه العملية قرابة الثلاثين ثانية. اشطف المحيط الخارجي بخرطوم الحديقة (برفق) لإزالة القاذورات من الملفات. قم بإزالة البقايا والقاذورات من الداخل. يجب أن تغلق الوحدة قبل فعل ذلك. فمن الممكن أن تكون القاذورات والبقايا هي التي تعطل المكيف عن العمل بأفضل صورة ممكنة. تعمل العلية الساخنة على نقل حرارتها إلى الطابق العلوي. يمكنك إضافة سقف ذي شكل قمة الجبل أو (بالإنجيليزية: power vents) لتخفيض درجة حرارة العلية. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية عملهم، لا تتردد في طلب متخصصٍ.  فتحات العلية ليست فقط لراحتك، فهي أيضًا لإطالة عمر سطح منزلك. فحتى إذا كلفتك قليلًا من المال حاليًا، فهي ستوفر لك الآلاف على المدى البعيد (فالسطح الذي تعلو درجة حرارته باستمرار لا يدوم كثيرًا). ربما يقوم مكيف الهواء بتسريب كميات صغيرة من المثلج على مدار الوقت. يمكن لمتعهد الحرارة والتبريد أن يتفقد ويعيد ملئ المكيف إذا دعت الحاجة؛ لتحقيق تبريدٍ أعلى.  يمكنك أن تفعل أنت هذا بنفسك. تفقد موقعنا املأ مكيف الهواء المنزلي لمزيدٍ من المعلومات. سيقوم العديد من متعهدي التبريد والحرارة بعمل دراسة وبعض الترشيحات لك برسوم قليلة. احصل دائمًا على أكثر من رأي من متخصصين ذوي سمعةٍ جيدةٍ ولديهم توصيةٍ. يمكنك أن تسأل أصدقائك أو أن تتفقد المواقع الإلكترونية لمعرفة تقييمات المتخصصين الذين ستتعامل معهم (إن كان هذا متاحًا لك)، قبل أن تلجأ إلى هذا الحل المكلف.  يجب أن تضع مكيفات الهواء بالقرب من السقف؛ حيث إن الهواء البارد ينخفض والهواء الساخن يرتفع. يجب أن توضع في مكانٍ جيد التهوية؛ للتأكد من الحصول على أفضل النتائج، إذا كان هذا لا ينطبق على مكيف الهواء خاصتك، فمن الأفضل أن تنقله إلى مكانٍ آخرٍ للحصول على نتائج أفضل.

english_section_name: Improving Your Existing System

summary: أضف عازلًا في العلية. أصلح نوافذك. قم بعمل تزيين للمنزل مراعٍ للطاقة. أضف أنابيب أو مراوح للسقف.

document: تحتاج العلية إلى عازل من نوع آر 30 (بالإنجليزية: R30) لمنع حرارة الصيف من التسلل إلى المنزل، والحفاظ على الدفء شتاءً. على المدى البعيد، يمكنك أن توفر بعض المال في جميع مواسم السنة عن طريق عزل العلية الخاصة بك. فقط تأكد من الحصول على العزل الصحيح، إذا لم يكن العزل جيدًا أو لم يكن سميكًا كفاية؛ فسيسمح لحرارة الصيف بالولوج إلى المنزل.  إذا كنت تمتلك عليةً، اشترِ خشب الأبلكاش بسمك 1.27 سم وضعه بين الدعامات فوق العازل. ستعطيك سطحًا مخزنًا بالإضافة إلى تعزيز قدرتك على منع انتقال الحرارة. فالعزل وحده لا يمنع الحرارة من الانتقال إلى المنزل، هو فقط يعمل على تأجيل الانتقال حتى تبرد العلية في الليل مما يعمل على تدفق الحرارة ببطء. تعمل النوافذ التي تسرب والزجاج ذو الطبقة الواحدة على إطلاق الهواء البارد للخارج والسماح للحرارة بالتسلل للداخل. يمكنك أن تستخدم زجاج E للنوافذ أو زجاج ذي طبقتين أو ثلاث. سيساعد هذا على إبقاء منزلك باردًا بالصيف عن طريق عدم السماح للهواء البارد بأن يرتفع في درجة الحرارة صيفًا، من خلال عدم السماح للهواء الساخن بالانسلال خارجًا دون أن يبرد.  إذا كان هناك بعض الشقوق أو المساحات بين النوافذ والحوائط، فهذه تُعتبر مهرب للهواء البارد والساخن مثل حبات الرمل في الساعة الزجاجية. حتى إذا لم تجدد الزجاج، تأكد من تغطية أي مناطق هيكلية تحتاج إلى تصليحها. هناك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها للمنزل لتبقيه باردًا. يمكنك أن تطلي الحوائط بالأبيض أو أية ألوان فاتحة؛ حيث إنها لا تعمل على امتصاص الكثير من الحرارة مثلما تفعل الألوان الداكنة. ينطبق هذا أيضًا على سطح منزلك، على الرغم من أن السطح المطلي بالأبيض قد لا يبدو عصريًا جدًا.  يمكنك أيضًا إضافة سقيفة أو إطالة حوائط السطح لحجب أشعة الشمس في الصيف من الوصول إلى النوافذ. إذا كان مكيف الهواء كبيرًا كفاية لتبريد المنزل بالكامل ، فغالبًا المشكلة تكمن في دورة الهواء. فالهواء الساخن يعلو والهواء البارد ينخفض. يعمل تبديل أغطية وحدة منظم الهواء على دفع المزيد من الهواء البارد عبر أنابيب الطابق العلوي. يمكن شراء هذه الوحدات من متاجر المعدات الكبيرة.  جرب وضع مراوح سقف في غرف الطابق العلوي أو في الغرف ذات الطابقين. تحمل العديد من المراوح مفاتيحًا تتحكم في طريقة عملها، فإحداها تعمل على تحريك الهواء للأسفل والأخرى تعمل على تحريكه للأعلى. في حالتك، أنت تريد للهواء البارد أن يرتفع لأعلى ويملأ المنزل مرةً أخرى.

english_section_name: Making Large-Scale Changes


summary: قم بالزرع في وقت سقوط الأمطار. قم بحفر ثقب. قم بغرس الشجرة. قم بري الأشجار كالمعتاد. توقع نمو الثمار خلال ثلاثة سنين. قم بتقليم الشجرة.

document: من المثالي القيام بذلك في الوقت من أغسطس إلى سبتمبر بالنسبة لأغلب المناطق. سوف يسمح ذلك باستقرار الشجرة في التربة قبل هبوب الصقيع. انتظر حتى يصبح طول الشجيرة حوالي 45.7 سم. نظرًا لأن ضرر الصقيع هو مصدر قلق خطير لتلك النباتات، انتظر حتى قدوم الربيع إذا كانت تتعرض منطقتك إلى درجات حرارة تحت -1.1 درجة مئوية. اختر منطقة يصل إليها الكثير من ضوء الشمس للتشجيع على النمو الزائد للشجيرة. سوف تحتاج الحفرة إلى أن تكون عميقة بسنتيمترات قليلة. من القواعد الجيدة أن تجعل الحفرة بنفس عمق الحاوية التي تم إنماء البذرة فيها من البداية.  يمكنك استخدام مجرفة صغيرة أو يدك لعمل الحفرة. الشيء الجيد عن أشجار الزيتون هي إنها تتمكن من تحمل معظم أنواع التربة. يتضمن ذلك التربة الرملية والصخرية. لكن الشيء الوحيد الذي تتطلبه أنه لابد من أن يكون لديها تصريف جيد للمياه وإلا سوف تضعف ببطء وتموت نتيجة الرطوبة الزائدة. يؤدي التصريف الفقير للمياه إلى إصابة الجذور بالأمراض مثل الذبول الكبكوبي وفطر العفن المدمر للجذور. ينبغي ألا تكون المنطقة حول الشجرة طينية، فقط رطبة بدرجة طفيفة. قم بنزع الشجرة برفق مع توخي الحذر من عدم بعثرة البذور بدرجة كبيرة. تأكد من ري الشجرة والحفرة جيدًا قبل الغرس. اغرس الشجرة في الحفرة بحيث تكون أعلى قليلًا من الأرض وتغطي 2.5 سم من التربة في المنطقة.  تجنب استخدام كمية كبيرة من مزيج التربة العضوية سواء من السماد أو مزيج السماد. سوف يخلق ذلك بيئة زراعية.  إذا كنت تقوم بزراعة أشجار متعددة، سوف يحتاجوا إلى مساحة على الأقل 94 سم بينهم. غير ذلك، سوف يتنافسوا على العناصر الغذائية في التربة المحيطة. تطبق نفس القاعدة أثناء ري الأشجار بالخارج. افحص المنطقة المحيطة بالشجرة عن الترطيب والمياه عندما يبدو 1/4 من السطح جافَا. تأكد من عدم الإفراط في الري. سوف تتولى الطبيعة الأم القيام بذلك وسيزدهر النبات. تعتبر أشجار الزيتون قوية إلى حد كبير، لذلك لن تحتاج بطبيعة الحال إلى أي رعاية خاصة أو ري أثناء الشهور الباردة. مع ذلك، إذا كان المناخ في المنطقة جافًا، قم بري الأشجار كالمعتاد للمحافظة على الرطوبة في المستويات العالية من التربة. تذكر أن مع وجود مئات الأنواع من أشجار الزيتون، من الصعب توقع متى ستبدأ الشجرة إنتاج الثمار. قد ينتج بعضهم الثمار مثل الأربيكينا والكورونيكي خلال ثلاث سنوات وقد يحتاج البعض الآخر إلى 5-12 سنة لإنتاج الثمار. تنمو أشجار الزيتون ببطء، لذلك لن تحتاج إلى الكثير من التقليم. مع ذلك، يمكنك إزالة الفروع الميتة أو المريضة. يمكنك أيضًا تقليل الفروع للسماح للضوء بالوصول إلى مركز الشجرة. قم بالتقليم من حين لأخر عند الضرورة القصوى.

english_section_name: Transplanting Outdoors

summary: املأ إناء صغير بالتربة. ازرع البذور. قم بتغليف الأواني. قم بري البذور. قم بإزالة الأواني من الأكياس عند الإنبات أو بداية ظهور البراعم.

document: استخدم إناء بحجم 7.6 سم لكل بذرة. قم بملء الأواني بتربة جيدة التجفيف. ينبغي أن تتكون من معيار من الرمل الخشن ومعيار من سماد البذور. يمكنك إيجاد تلك المكونات لدى متجر التشجير. أضف القليل من المياه حتى تصبح التربة رطبة وليست طينية.  يمكنك استخدام إناء أكبر حجمًا إذا كنت تفضل. سوف تقوم بشتل البذور عندما تنتج براعم وتنضج. قم بمزج التربة بعناية باستخدام ملعقة أو عصا أو يدك. قم بغمس البذرة برفق على سطح التربة، لكن لا تدفنها تمامًا. قم بتغطية 3/4 من البذرة حيث ستحتاج البذرة إلى التعرض لضوء الشمس الذي يساعد على الإنبات. قم بتكرار ذلك مع كل البذور. من الأفضل زرع بذرة واحدة في كل إناء. بتلك الطريقة، لن تتصارع البذور على عناصر التغذية. ضع الأواني بداخل كيس مصنوعًا من البوليثين الخام. سوف يساعد ذلك على المحافظة على الترطيب ويعمل بمثابة صوبة زجاجية للبذور. أبق الإناء في مكان دافئ مزود بإضاءة جيدة. قد تكون النوافذ خيارًا جيدًا، لكن ضع في اعتبارك أن ضوء الشمس المباشر يمكن أن يكون ضارًا بدايةً.  بدلًا من استخدام الكيسة، ضع الإناء بداخل حوض الزراعة إذا كان متوفرًا لديك. توقع إنبات البذور خلال شهر. سوف تحتاج إلى المحافظة على الرطوبة الثابتة في مساحة 5.2 سم من سطح التربة. يمكنك فحص ذلك عن طريق غرز إصبعك داخل التربة من حين إلى آخر. فقط قم بالري إذا أصبح 3/4 من سطح التربة جافًا. يتسبب الري المفرط في نمو الفطريات والبكتيريا التي سوف تدمر النبات. يمكنك وضع الأواني في النوافذ أو أي منطقة دافئة تختارها حتى يأتي وقت زراعة شتلات الزيتون. استمر في الري كالمعتاد.

english_section_name: Sowing Olive Pits

summary: قم بتحديد نوع الشجرة التي تريد زراعتها. قم بتجميع الزيتون. ضع الزيتون في وعاء كبير. اسكب المياه. قم بتقطيع أطراف البذور.

document: توجد حرفيًا مئات الأنواع من أشجار الزيتون حول العالم؛ يكون بعضهم متشابه مع وجود القليل من الاختلاف في اللون والنكهة ويكون البعض الآخر مختلفًا تمامًا ولديه أسبقية في النمو تؤثر على وقت النضج.  قد ينمو أنواع مختلفة (مثل الميشن والمنزيلا والسيفيلانو واسكولانو) في نفس المكان. نتيجة المناخ المتنوع مع غرس نوع بذرة معينة، يتم الحصول على مجموعة من الثمار المتنوع. افحص المنطقة التي تعيش بها بتوسع كبير كي تحدد نوع الزيتون الذي يزدهر بها. قد يبدو ذلك سهلًا، لكن لا بد من جني الثمرة مباشرةً من الشجرة كي تظل البذور حية. تزدهر أشجار الزيتون في منطقة مناخية ما بين 8-11. تتميز تلك المناطق بمناخ شبه استوائي وشتاء معتدل. قم بجني الثمر في بداية الخريف بعد نضجه وتحوله إلى اللون الأخضر واترك الثمر الأسود. لا تجني أي ثمرة من على الأرض وتأكد من عدم وجود ثقوب من الحشرات في الثمر الذي قمت باختياره.  لن يعمل جيدًا استخدام الزيتون الذي تم شراؤه من محل البقالة. يكون ذلك معدًا للاستهلاك والذي يعني أنه تم معالجته كيميائيًا وتعمل تلك العملية على قتل البذرة بداخل النواه، لذلك لن تعد قابلة للنمو. تُطبق تلك العملية على كل من الزيتون المخلل والمخصص لقسم الإنتاج. إذا لم تتمكن من التوصل لشجرة، سوف تجد العديد من البساتين التي تتداول البذور مباشرةً إليك. عند تجميع الزيتون، قم بضرب الثمرة بالمطرقة برفق كي تكسر الثمرة الموجودة حول البذرة. ضع الثمر المكسور في مياه دافئة وانقعه طوال الليل. قم بتقليب المياه كل بضعة ساعات أو أكثر. سيساعد تحريكهم على تكسير الثمرة بشكل سريع.  إذا لم يتوفر لديك مطرقة، استخدم سكينًا عريضًا بجانب مسطح. إذا لاحظت طفو بعضهم على السطح، قم بتجميعهم والتخلص منهم. على الأغلب يكونوا فاسدين. قم بتجميع البذور واستخدم إسفنجة تنظيف لإزالة بقايا الجلد. تكون عادةً تلك الإسفنجة هي نفس التي تستخدمها لتنظيف الأواني والحلل. بعد قيامك بفرك الجلد، اشطف البذر بعناية بالمياه الدافئة لعدة مرات. إذا لم يكن لديك إسفنجة تنظيف، جرب استخدام السنفرة. يوجد أطراف حادة ومدببة لكل بذرة زيتون. استخدم السكين لقطع الطرف الحاد. لا تقطع قشرة البذرة كاملة وإلا سوف تصبح البذرة بلا فائدة. بدلًا من ذلك، قم بعمل ثقب دقيق في حجم قمة القلم الجاف. انقع البذور في مياه بحرارة الغرفة لمدة 24 ساعة.

english_section_name: Harvesting the Pit


summary: فكر في المشكلة على أنها اختلاف في أسلوب كل واحد للتواصل. تقبل مشاعرك. أجرِ معه محادثة منظمة. اخرج من منطقة راحتك الاعتيادية. قدّم الاعتذار عندما يتطلب الأمر.

document: افترض أن صديقك لا يتجاهلك بنية سيئة. من المرجح أنه يتجاهلك ببساطة لتجنب تعميق وتوسيع الصراع. ربما يريد الحصول على بعض المساحة وإتاحة الفرصة لكل منكما أن يهدأ قليلًا بعد النزاع. عندما تفهم نظرة صديقك المختلفة للصمت باعتباره وسيلة للتعامل، سوف تتمكن من إصلاح الأمر معه لاحقًا وتجنب تعميق الصراع. عندما تتعرض للتجاهل من شخص يهمك، يكون ذلك مؤلمًا وقد تشعر بالإحباط والغضب والحزن لأنه يتم تجاهلك. إذا كنت تشعر بهذه الأشياء، لا تتظاهر بأنك لا تفعل. قبول مشاعرك هو الخطوة الأولى نحو التعبير عن نفسك والسماح للطرف الآخر أن يعرف أنه لم يكن طيبًا معك. المحادثات المنظمة هي تلك التي تُجرى في وقت معين لغرض معين وتتم في ظل مجموعة معينة من القواعد التي تمنع حدوث أشياء، مثل: الصراخ والسباب. في المحادثة المنظمة، يكون الطرفان مستعدين لمواجهة المشكلة في وجود بعضهما وقد تدربا مسبقًا للتعبير عن أنفسهم بشكل واضح وفي نقاط أساسية محددة . يكون إجراء المحادثات المنظمة مفيدًا إذا كان الشخص يتجاهلك بسبب مشكلة قديمة أو مجموعة من المشاكل التي تمنع وجود اتصال عاطفي أعمق. جرّب طريقة أخرى للتواصل بشكل عام. إذا كنت بطبيعتك شخصًا «حادًا» في المشاحنات؛ أي أنك تصيح وتغضب وتشتعل عاطفيًا، حاول أن تتعلم السيطرة أكثر على نفسك في اللحظات الساخنة. إذا كنت بطبيعتك شخصًا «هادئًا» في المشاحنات، أي أنك تتجاهل الطرف الآخر وتغادر أثناء الشجار لكي تحصل على مساحتك وتحاول أن تفسر موقفك وتشرح وجهة نظرك بعد عدة دقائق لكي تفكر جيدًا في الرد، فحاول أن تكون أكثر آنية وتفاعلًا خلال أوقات الخلاف (لكن لا تتمادى في الأمر لدرجة الصياح والسب). إذا أدركت بينما يحاول الشخص الآخر تبرير موقفه أنك قد آذيت مشاعره، يجب أن توضح أنك لم تكن تعني ذلك وأنك آسف. لكن كن واضحًا عندما تشرح له أنه قد آذى مشاعرك أيضًا بالطريقة التي كان يتجاهلك بها. سامح الشخص الذي كان يتجاهلك وعبّر عن أملك في أن يتمكن هو أيضًا من مسامحتك من قلبه، ذلك إن كنت تشعر أنك في حاجة إلى هذه المسامحة. يصعب أحيانًا أن نفهم لماذا يستاء الناس من أفعالنا أو أقوالنا التي لا تبدو لنا سيئة على الإطلاق. إذا كان الشخص الآخر لديه سبب ضعيف أو غير مفهوم لتجاهلك، فمن الجيد أن يعتذر عن ذلك في كل الأحوال.

english_section_name: Resolving the Conflict With Someone Who Is Ignoring You

summary: احكم على الشخص الذي يتجاهلك من خلال أفعاله. تقبّل قرار الشخص الآخر أن يضع مسافة بينكما. لا تلُم نفسك على تصرفه. أبقِ الباب مواربًا.

document: لنفترض أنك تواجه الشخص الذي يتجاهلك ويقول أنه يفهم مقصدك. لعله قد اعتذر عن تجاهله لك، إلا أنه بعد ذلك قد عاد إلى تجاهلك ثانية. في هذه الحالة، يجب أن تفهم أنه غير صادق وليس مهتمًا حقًا بالحفاظ على علاقة إيجابية معك. لا تستمر في دفعه للاعتذار عن تجاهلك أو تشرح له ثانية تأثير سلوكه عليك بعد أن فعلت ذلك مرة. الشخص الذي يبدي لك عدم اهتمامه باستمرار، يحصل في في الغالب على بعض المتعة من القيام بذلك. لا تدخل معه في اللعبة بأن تحاول حل هذه المشكلة مرارًا وتكرارًا. إذا كان هناك شخص يتجاهلك باستمرار حتى بعد أن حاولت التصالح معه، فهذا قراره. يجب ألا تقلق بشأن الأشياء التي كان من الممكن أن تقولها أو تفعلها بشكل مختلف لكي تجعله يهتم بك أكثر أو يلتفت لوجهة نظرك. دع من يتجاهلك يعرف أنك تأمل في المصالحة. لا تيأس منه. بعض الناس لديهم بعض المشاكل الشخصية التي يحتاجون إلى مواجهتها أولًا قبل أن يعرفوا كيفية الحفاظ على علاقات صحية. دعه يعرف أنك موجود من أجله إذا أراد أن يتحدث في أي وقت أو احتاج إلى مساعدة.

english_section_name: Backing Off

summary: اسأل نفسك لماذا قد يتجاهلك الطرف الآخر. اسأل طرفًا ثالثًا عن سبب تعرضك للتجاهل بهذا الشكل. اسأل الشخص الذي يتجاهلك مباشرة عن سبب قيامه بذلك. تعرّف على السلوك المتلاعب.

document: قد يكون هذا التجاهل صادرًا منه عن عمد أو عن طريق الخطأ. فكّر في آخر مرة قد تحدث فيها معك، هل كان غاضبًا منك أو عدائيًا معك؟ هل قلت شيئًا أزعجه؟ إذا كان الأمر كذلك، فإنه على الأرجح لايزال غاضبًا من الشيء الذي قد سبّب ذلك منذ البداية. من ناحية أخرى، إذا كان آخر لقاء بينكما قد سار بشكل جيد، فأغلب الأمر أن هناك عامل خارجي هو ما قد دفعه لتجاهلك دون قصد. ربما كان مشغولًا بالاستذكار من أجل الامتحان أو قد ظهرت في حياته علاقة حب جديدة. إذا كان الشخص الذي يتجاهلك صديقًا أو زميلًا في العمل، فاسأل صديقًا مشتركًا بينكما أو زميل لكما في العمل عما إذا كان يعرف السبب وراء تجاهلك. يمكن لهذا الصديق المشترك أن يحدد أو يشرح لك السبب وراء تجاهل صديقك لك. ربما كنت قد أغضبته دون أن تدرك ذلك وبدلًا من أن يخبرك هو بذلك مباشرة، قرّر أن يتجاهلك وحسب لتفادي تعميق الصراع. قد يتمكن طرف ثالث من فحص الوضع بشكل أكثر موضوعية ويساعدك على معرفة سبب تعرضك للتجاهل. واجه الشخص الذي يتجاهلك. اطلب التحدث معه على انفراد. في مكان هادئ وعلى انفراد، اسأله بهدوء: «أريد أن أعرف لماذا صرت تتجاهلني مؤخرًا؟» قدّم له الأدلة على أنه يتجاهلك، مثل: عدم الرد على مكالماتك أو رسائل البريد الإلكتروني أو عدم التجاوب معك عند التحدث إليه. استمع باهتمام إلى تبريره. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي يتجاهلك فيها الشخص، فربما يكون هناك سبب وجيه لذلك. مع ذلك، إذا كان صديقك أو زميل العمل قد جعل من تجاهله لك أو لغيرك أسلوبًا له، فربما يكون هذا الفعل يشبع شيئًا لديه. من الوارد أن يلجأ الطرف الآخر إلى التجاهل كوسيلة للضغط عليك لدفعك إلى الاعتذار أو لقبول مطلب معين. أخيرًا، قد يكون الدافع وراء تجاهله لك هو إضعاف موقفك والنيل منك، فقد تجده يقول: «إذا كنت قد عرفتني أو أحببتني حقًا، ما كنت لتسأل لماذا أتجاهلك». كل الأمثلة السابقة تشير إلى شخصية نرجسية ينبغي عليك استنباطها والحد من تأثيرها عليك بدلًا من الخضوع لها أكثر.

english_section_name: Asking Why You’re Getting the Silent Treatment


summary: تأنقي بحرص. اختاري ثيابك بحرص. حافظي على نظافة أسنانك.

document: لقد أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الأناقة أهم عناصر الجاذبية. استحمي كثيرًا وليس عليك بالضرورة أن تصففي شعرك كما لو كنت ذاهبة إلى حفل طوال الوقت. لا تشعري أنك ملزمة بقضاء ساعات مع مكواة اللف ورذاذ الشعر، لكن فقط احرصي أن يبدو شعرك نظيفًا.   تعتمد درجة التأنق ونوعه أحيانًا على نوع الشخص الذي تريدين جذبه. ينجذب البعض أكثر إلى المظهر المنطلق الغريب بينما يفضل الآخرون مظهرًا متناسقًا أكثر. لتكن رائحتك جيدة. ضعي مزيل العرق واستحمي بانتظام لكن لا تبالغي في وضع العطر أو رذاذ أو لوشن الجسم. لن ترغبي في جعل الفتى يعطس أو يصاب بالصداع بسبب قوة رائحتك. تظهر الدراسات في العموم أن الملابس الرسمية المتناسقة والمهندمة تعتبر الأكثر جاذبية، ما يعني أن الثياب يجب أن تكون خالية من الثقوب ومغسولة جيدًا وتجمل قوامك وتميل للطابع الكلاسيكي.   ومع ذلك يعتمد الأمر كله على من تحاولين جذبه حيث يروق المظهر العصري أكثر للبعض. اختاري ثيابًا تظهرك بمظهر جيد أيًا كان النمطالذي اخترته حتى تبدو عليك الثقة بالنفس وتشعري بها. تؤمن بعض الأبحاث أن ارتداء الأحمر يجعلك أكثر جاذبية. الأسنان هي "المناظر البشري لذيل الطاووس" وفق ما تقوله إحدى الدراسات، وقد أظهرت أن ذوي الأسنان الأكثر بياضًا والأنصع وذات المسافات المتساوية بينها كانوا أكثر جاذبية من غيرهم. احرصي على تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط وإذا كانت لديك إمكانية وضع تقويم الأسنان فضعيه.

english_section_name: Looking Your Best So Your Crush Will Notice You

summary: تواصلي معه بالعيون.  ابتسمي اتخذي وضعية جيدة. خذي زمام المبادرة.

document: يظهر التواصل بالعيون أنك منتبهة له ومهتمة بما يقوله كما أنه صورة صامتة من صور التواصل.  حاولي عمومًا أن تحافظي على الاتصال بالعيون في 30-60% من المحادثة تقريبًا، خاصة خلال فترات إنصاتك وعدم حديثك.   لا تحدقي لأن هذا يشعر الناس بعدم الارتياح وينم عن العدائية. تُظهرك قلة التواصل بالعيون في صورة الفتاة غير الصادقة أو غير المهتمة. لاحظي أنه قد يظهرك على أنك فتاة خجولة كذلك في سياقات مختلفة. واضحكي. يظهر الوجه السعيد أنك ودودة ولطيفة وظريفة وهذا تمامًا ما عليك أن تظهريه إذا أردت أن يلاحظك الفتى ويتودد إليك. يمكن لعدم الابتسام أن يظهر عدم اهتمامك أو ربما عدائيتك.   أظهرت إحدى الدراسات أن 60% من الرجال وصفوا صورة لامرأة غير مبتسمة بأنها "مزاجية" بينما وصفتها 66% من النساء بأنها "غير مهتمة". كذلك يمكن للتبسم والضحك أن يشعرك بمزيد من السعادة وهذا من فوائده الإضافية.   مع تذكر كل هذا، يظل لك الحرية الكاملة في الرد على من يأمرك بالتبسم بأن يلقي نفسه في البحيرة أو يخبط رأسه في الحائط! حافظي على استقامة ظهرك ورفع ذقنك. أعيدي كتفيك للخلف لكن ليس كثيرًا. حافظي على ارتخاء رجليك وذراعيك بدلًا من مصالبتهما فهذا يدل على الانفتاح والمودة.   اعتادي أداء بعض التمارين البسيطة لتحسين وضعيتك. مارسي اليوجا أو البيلاتس أو غيرها من تمارين الإطالة. حاولي تجنب الانحناء أو الميل على الجدار لأن هذا يعكس عدم الأمان أو عدم الاستقرار. لا تخافي إلقاء التحية. عادة ما تتعلم الفتيات الجلوس وانتظار تقرب أحدهم منهن لكن إذا تقدمت بدلًا من التراجع فقد تكونين شديدة الجاذبية ومميزة عن الجميع.

english_section_name: Appearing Friendly to Your Crush

summary: أنصتي بانتباه. حاولي معرفة أصدقائه. تحدثي حتى لو كان ذلك صعبًا. اطلبي منه أن تفعلا شيئًا ما معًا. تلامسا عفويًا. كوني على طبيعتك.

document: أعلمي من يثير إعجابك أنك مهتمة به خفية عن طريق الانتباه لحديثه. ليس عليك أن تراقبي كل كلامه بانتباه لكن أوضحي أنك تهتمين لما يقوله بالإيماء والابتسام والرد عند اللزوم.   اطرحي أسئلة عما يقوله. اسأليه عما كان يحب فعله مع جدته إذا أخبرك أنه حزينٌ لموتها، وإذا كان متحمسًا لمباراة كرة القدم الليلة فاسأليه عن الفريق الذي يشجعه. ستسعدين بإصغائك الحريص له على نحو خاص في لقائكما القادم، إذ سيكون هناك أساسٌ للمحادثة مسبقًا. حتى أنك قد تبتكرين نكتة خاصة به قبلها ما قد يكون رائعًا لخلق علاقات مستمرة. يمكن لهذا أن يساعدك في معرفة المزيد عنه لتقرري ما إذا كنتما متوافقين حقًا أم لا. كما أنه قد يؤدي لزيادة التفاعل معه ما سيزيد احتمالات ملاحظته لك. بالطبع هناك دومًا الفوائد الإضافية المتمثلة في اكتساب أصدقاء جدد حتى لو لم يلاحظك الفتى أبدًا. قد يصعب إجراء المحادثة إذا كنت متوترة على نحو خاص عند تواجدك قرب الفتى. حاولي التفكير في مواضيع للمحادثة قبل رؤيته. فكري في القواسم المشتركة بينكما وأصدقائكما المشتركين والأحداث القادمة التي قد تتحمسان لها كلاكما (أو تخشونها) واعرفي ما إذا كان يسعك إثارة بضعة مواضيع مختلفة في رأسك.  المزاح طريقة رائعة للتفاعل مع من يثير إعجابك، لكن احترسي من المزاح على حساب الآخرين. لن ترغبي في أن تبدي متنمرة أو وضيعة لجذب انتباه أحدهم. قد ترغبين في البدء بأن تطلبي منه أن يكون جزءًا من مجموعة تنظمينها. يمكن أن تكون هذه مجموعة تؤدي مشروعًا مدرسيًا أو تجتمع لحضور الأفلام. أوضحي فقط أنك مهتمة بوجوده قربك وبعد أن تشاركا في بعض الأنشطة الجماعية معًا وتشعرا بالراحة يمكنك أن تطلبي منه فعل شيئ بمفردكما.  ومن الغريب أن وجدت إحدى الدراسات التي ضمت 1000 مشارك أن من ركبوا لعبة الأفعوانية وجدوا أصدقائهم غير العاطفيين أكثر جاذبية بعد ركوبها، مقارنة بموقفهم منهم من ذي قبل، لذا فإن نزهة إلى الملاهي أو المنتزه ستكون رائعة. إذا جلست قرب فتاك وتلامست أرجلكما فانتبهي لرد فعله، هل سيبتعد سريعًا أم يترك رجله تلامسك. من المحتمل أن يكون مهتمًا بك أيضًا إذا ترك التلامس يستمر لذا قد ترغبين في زيادة التلامس قليلًا بترك ذراعك تلامس ذراعه من آن لآخر في المرة القادمة التي تكونان فيها معًا.   لا تصعدي الأمر حتى يبادلك التلامس أو يطيله. كما أنه قد يكون شديد الخجل ويشعر بالخوف عند تلامس ذراعيكما لذا احترمي مستوى راحته ولا تلمسيه إذا بدا غير مرتاح، وحتى لو ابتعد عند لمسك إياه فهذا لا يعني بالضرورة أنه غير معجب بك لذا جربي بعض الخطط الأخرى إذا ارتبت أن يكون هذا هو السبب. هذا هو الجزء الأصعب. قد ترتبكين أو تتصرفين باصطناع إذا حاولت اتباع كل نصيحة تسمعينها عن جعل أحدهم يلاحظك. حاولي التصرف بشكل طبيعي قدر الإمكان إذا ترددت وعاملي الفتى كما تعاملين أصدقائك وهناك احتمالات جيدة أن ينتبه لك في النهاية.

english_section_name: Flirting Subtly With Your Crush