summary: حمصي الفلفل الأحمر. حمصي واطحني التوابل. اطحني البصل والثوم والفلفل الحار. اخلطي المكونات. انقلي الخليط إلى جرة نظيفة واحفظيه في الثلاجة.

document: ضعي رف الفرن على أعلى مستوى وسخني شواء الفرن على أعلى حرارة. ضعي الفلفل الأحمر على صينية فرن صغيرة واطهيه أسفل الشواية من 20 إلى 25 دقيقة وقلبي الفلفل كل خمس دقائق لضمان طهيه بشكل مستوٍ. سيكون الفلفل جاهزًا عندما يصبح طريًا ومطهيًا جيدًا وطرفه أسود من الخارج.   يمكنكِ تحميص الفلفل مباشرةً على الموقد بدلًا من أسفل الشواية. ضعي الفلفل على شعلة متوسطة أو مرتفعة واطهيه لمدة 10 دقيقة مع تقليبه بين كل حين وآخر.  عندما يصبح الفلفل مطهيًا، أزيليه من الفرن أو الموقد وانقليه إلى وعاء واقي من الحرارة وغطي الوعاء بغلاف بلاستيك. اتركي الفلفل ليتبخر ويبرد لمدة 20 دقيقة وعندما يصبح باردًا، قشريه بأصابعك وأزيلي البذور وتخلصي منها. اخفضي درجة حرارة الموقد وسخني مقلاة فارغة وعندما تدفأ، أضيفي الكراويا والكزبرة والكمون وقلبي البذور لتجنب حرقها واستمري في تحميصها لمدة ثلاثة دقائق. أزيلي المقلاة من الحرارة وصبي البذور في مطحنة توابل. اخفقيها عدة مرات حتى تطحن البذور إلى بودرة ويمكنكِ استخدام مدقة أو هاون أيضًا لطحنها. صبي زيت الزيتون على مقلاة ساخنة التي قد استخدمتيها للتوابل واشعلي النار على درجة متوسطة وأضيفي البصل والثوم والفلفل الحار إلى المقلاة واطهيهم لمدة 10 دقائق. سوف تحتاجين إلى أن تأخذ المكونات اللون المدخن وتبدأ في التحول إلى اللون البني.  سوف يعمل أي نوع من الفلفل الحار مع تلك الوصفة ويمكنكِ تعديل كمية البهارات والتوابل الخاصة بالهريسة وفقًا لأنواع الفلفل الحار المختلفة. تتضمن أنواع الفلفل الخفيف: البوبلانو زالبابريكا واشيبوتل والكاسكبل. تتضمن أنواع الفلفل المتوسط: الفلفل الحريف وفلفل عين الطائر والتابسكو والهابنيرو. تتضمن أنواع الفلفل الحار: الفلفل الشبح وترينيداد موروغا سكوربيون. انقلي كل المكونات إلى خلاط أو محضر طعام واخلطيها على سرعة منخفضة للبدء ثم ارفعي سرعة الخلاط إلى المتوسطة عندما تبدأ المكونات في الاندماج. استمري في الخلط حتى يتكون معجون ناعم.   أضيفي المزيد من زيت الزيتون حسب الحاجة ليستمر الخلاط في التحرك. تتضمن المكونات الإضافية التي يمكنكِ إضافتها خلال تلك المرحلة: الطماطم المجففة في الشمس أو ورقتين من النعناع الطازج.  إذا لم يكن لديكِ خلاطًا أو محضر طعام، ضعي المكونات في وعاء واهرسيهم بالخلاط اليدوي. ستكون الهريسة جاهزة للاستخدام أو التخزين لوقت لاحق بمجرد أن يتكون معجون ناعم. انقلي أي كمية متبقية من هريسة الفلفل الحار إلى جرة نظيفة وقطري عليها طبقة من زيت الزيت للمساعدة على الاحتفاظ بها واختاري جرة بغطاء محكم الغلق. سوف تستمر الهريسة في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين أو أربعة أسابيع وإذا تستخدمي المعجون، أضيفي كمية إضافية م زيت الزيتون أعلى الجرة عند الانتهاء.

english_section_name: Making Basic Harissa

summary: أزيلي سيقان وبذور الفلفل. ليني الفلفل الحار. حمصي التوابل. اخلطي المكونات. قدمي وخزني الهريسة الحارة.

document: استخدمي مقصًا أو سكينًا حادًا لقطع الجزء العلوي من الفلفل الحار لإزالة الساق. افتحي جوانب الفلفل الحار لإظهار البذور واكشطي البذور والعروق بأصابعك أو بملعقة. يمكنكِ ترك بعض البذور في الفلفل إذا كنتِ تريدن زيادة النكهة الحارة، لكن لا تختلطي البذور بشكل جيد ولذلك تزيليهم. ضعي الفلفل الحار في وعاء متوسط الحجم وغطيه بالمياه المغلية وغطي الوعاء بمنشفة نظيفة واتركي الفلفل ينقع لمدة 20 دقيقة حتى يصبح طريًا. صفي الفلفل الحار بعد مرور 20 دقيقة واحتفظي بالمياه. ضعي مقلاة على درجة حرارة متوسطة وأضيفي بذور الكراويا والكمون والكزبرة عندما تصبح دافئة. حمصي التوابل لمدة أربعة دقائق مع التقليب باستمرار لتجنب حرقها. عندما تصبح التوابل جاهزة، انقليها هي والنعناع إلى مطحنة التوابل أو هاون واطحنيها حتى تصبح بودرة. اخلطي كل المكونات واستخدمي خلاطًا أو محضر طعام أو خلاطًا يدويًا لخلط المكونات إلى معجون ناعم. أضيفي مياه الفلفل الحار المحفوظة حسب الحاجة لتستمر شفرات الخلاط في الحركة بسهولة. تتضمن المكونات الإضافية التي يمكنكِ إضافتها، قطرات قليلة من ماء الورد أو رشة من عصير الليمون الطازج أو قطع قليلة من الليمون المحفوظ. انقلي الهريسة إلى جرة نظيفة بغطاء محكم الغلق وغطيها بطبقة من زيت الزيتون للاختفاظ بها للاستخدام المستقبلي. انقلي الخليط إلى الثلاجة؛ سوف تستمر تلك الوصفة لمدة ثلاثة أسابيع. إذا استخدمتِ الهريسة الحارة، أضيفي طبقة جديدة من الزيت إلى الجزء العلوي للمساعدة على حفظها.

english_section_name: Making Spicy Harissa


summary: كوني صحية من الداخل. كوني صحية وجميلة وحافظي على مظهرك. طابقي أهدافك في مجال عرض الأزياء مع نوع جسمك. التفكير في العرض الظرفي. حافظي على مظهرك. قومي بتثقيف نفسك حول هذه الصناعة. كوني مستعدة للطريق الصعب. لا تكوني خجولة.

document: تناولي واشربي الأطعمة الصحية وقومي بعمل الكثير من التمارين الرياضية. الحصول على جسم صحي سيساعدك على الظهور في أبهى طلة.   اللياقة البدنية أمر هام. يجب عليكِ التفكير في التمرن مع مدرب يعمل مع عارضات الأزياء خصيصاً. أخبريه عن أهدافك كعارضة أزياء وكيف تريدين أن يصبح شكلك و اسأليه عن بعض نظم الغذاء التي من شأنها مساعدتك في تحقيق أهدافك. تناولي الطعام بشكل جيد. على عكس ما يقوله بعض الأشخاص، يجب عليكِ تناول الأطعمة الصحية كما يجب أن تتناولي كميات صحية من الطعام. يجب أن تشكل الخضروات والفواكه والدهون الصحية  والحبوب الكاملة، أساسيات النظام الغذائي الخاص بكِ. يجب أن تتجنبي السكريات والنشويات والكربوهيدرات الفارغة والدهون غير الصحية، على قدر الإمكان. تأكدي من شرب الكثير من الماء. تجنبي شرب المشروبات الغازية (حتى المشروبات الغازية الخاصة بالحمية) وقومي بالتقليل من شرب الكحول. احرصي على أن تبدي بصحة جيدة وبشكل مهندم. ما ترتدينه من ملابس مهم أيضاً، ولكن يجب عليكِ اتباع روتين يهتم بصحة بشرتك وشعرك.   حافظي على بقاء بشرتك نقية ومتوردة. اغسلي وجهك في الصباح والمساء، قومي بتقشيره مرة واحدة أسبوعياً وتأكدي من غسل وجهك من أثار المكياج قبل أن تذهبي للنوم. حافظي على شعر لامع وصحي. بعض الوكالات والمديرين يفضلون "الطلة الطبيعية الناعمة"، لذا لا بأس إن كنتي تفضلين الاستحمام كل فترة. من الناحية الفنية، من الممكن أن تصبح أي فتاه عارضة أزياء، ولكن إذا لم تلبي بعض المتطلبات المحددة، فإن العمل المعرض غليك شوف يكون محدوداً أو قد تضطرين إلى التعويض في بعض المناطق الأخرى (الدقة أو الأسلوب، إلى أخره)   ’’’عارضة الأزياء الزائدة الحجم’’’: إذا كان جسمك ممتلئاً ورشيقاً، من الممكن أن تكوني عارضة أزياء زائدة الحجم. ’’’عارضة أزياء الممر’’’: معظم عارضات الأزياء على ممر عرض الأزياء يصل طولهن إلى 176 سم وعادة ما يتميزن بصدر صغير الحجم. أما عارضي الأزياء الرجال في الغالب يتراوح طولهم ما بين 155 سم إلى 189 سم. ’’’عارضة أزياء المطبوعات’’’: معظم عارضات أزياء المطبوعات من النساء يصل طولهن إلى 176 سم، ولكن الوجه الجميل والشخصية الرائعة هم أهم سمات عارضات المطبوعات. ’’’عارضات الملابس الداخلية’’’: بالنسبة للنساء، يتطلب هذا ثديين كبيرين وفخذين صغيرين. بالنسبة للرجال يتطلب هذا منكبين عريضين وخصر نحيف. ’’’عارضة الأزياء البديلة’’’: تعين بعض الوكالات عارضات أزياء بديلات. هؤلاء العارضات لا يتفقن مع "معايير" الصناعة من حيث الجمال والطول والوزن. بالإضافة إلى ذلك، وجود اهتمام أو قضية تعملين من أجلها من الممكن أن  يساعدك على فتح أبواب قد تكون مغلقة أمام معايير الجسم التي "لا تتفق مع معايير الصناعة".  ’’’أنواع أخرى من عرض الأزياء’’’: إذا كنتِ لا تناسبي أي من مواصفات الوجه أو الجسم، ربما يمكنكِ أن تكوني عارضة قدم أو شعر أو يدين. إذا كنتي تعتقدين أن عروض الأزياء و المجلات ليست المكان المناسب لكي، إذن ابحثي عن أنواع أخرى من عرض الأزياء. تستخدم الشركات عارضات الأزياء للمناسبات الخاصة أو للترويج لمنتج معين. هناك قيود أقل على نوع الجسم ومزيد من التركيز على الشخصية في هذا النوع من عرض الأزياء.  ’’’العارضة الترويجية’’’: تريد بعض الشركات لقاعدة عملائها أن تتفاعل مباشرة مع العارضات، اللاتي عادة ما يتميزن بالجاذبية والشخصية المحبوبة، للترويج لمنتجاتهم. قد تشاهد هؤلاء العارضات في محلات البقالة أو المناسبات أو النوادي للترويج لأشياء مثل المواد الغذائية أو المشروبات الكحولية أو المنتجات الجديدة.   ’’’العارضة المتكلمة’’’: يتم تعيين العارضات المتكلمات ليرتبطن باستمرار مع علامة تجارية معينة. على عكس الفكر الدارج، لا يجب على العارضة المتكلمة أن تروج للعلامة التجارية لفظياً.   ’’’عارضات العروض التجارية’’’: يتم التعاقد مع هؤلاء العارضات من قِبل الشركات أو العلامات التجارية للإعلان للحاضرين في خيم المعارض التجارية أو الأكشاك. هؤلاء العارضات لا يتم توظيفهم من قِبل الشركات ولكن يتم التعاقد معهن كعارضات "مستقلات" لهذا الحدث. من الممكن أن يتكون  المظهر الذي تتواصلين به من نوع جسمك وأسلوبك. هناك العديد من الطلات مثل مظهر كاليفورنيا الملتوي أو مظهر نيويورك الممشوق والمثقف أو المظهر المتشرد الأوروبي أو مظهر الفتاة أو الشاب القاطن بجوارك. اعرفي ما أنت لتمثيله، ولكن حاولي أيضاً أن تبتكرين طلات أخرى. تعلمي على قدر استطاعتك من قراءة الكتب والمدونات والمقالات المكتوبة حول عرض الأزياء.  قراءة إرشادات الجودة والمقالات والكتب سوف تساعدك على تحسين بعض المهارات المهمة (مثل وضعيات التصوير وحركات الجسم) كما تساعدك على فهم كيفية العمل في المجال بصورة أفضل (مثل كيفية الحصول على وكيل). أيضاً قومي بالبحث عن وكالات ذات سمعة جيدة والتي تضع العارضات في أماكن رفيعة المستوى، مثل المجلات أو عروض الأزياء. عالم عارضات الأزياء مليء بالوجوه الجميلة. كونك حسنة المظهر لا يصنع منك عارضة ناجحة.  العمل كعارضة أزياء لا يتطلب فقط أن تكوني جميلة. هذه المهنة للأشخاص الجادين الذين يتمتعون بشخصيات وطلات  فريدة من نوعها. الكثير من الأشخاص يريدون أن يصبحوا عارضي أزياء اليوم، مما يجعله من الصعب الدخول في هذه الصناعة. سوف يأتي النجاح فقط  بالصبر والمثابرة. يجب عليك أن تروجي إلى نفسكِ وتبحثي عن الفرص لتُظهري نفسك وتثبتي قدراتك. الوقوف جانباً والبقاء " مهذبة" لن يجلب لكِ ما تريدين. كوني نفسك ودعي شخصيتك تتألق وكوني واثقة من نفسك.

english_section_name: Mastering the Basics of Modeling

summary: لا تقومي بتوقيع أي استمارات دون استشارة وكيلك. كوني صادقة حول قياساتك. كوني جدية ومهذبة ولطيفة. تعاملي مع وظيفتك على أنها مهنة حقيقية. تأكدي من وجود خبير مكياج في الموقع. كوني مبدعة في عملك.

document: قد يطلب منكِ العميل توقيع أوراق أو استمارات قبول. تأكدي من طلب نسخة لتناقشيها مع وكيلك قبل التوقيع فأنتِ لا تريدين أن توقعي على استمارة من شأنه أن يعطي المصور أو العميل مزيداً من السلطة على تصرفاتك أو صورك أكثر مما يستحقوا.  أيضاً لا توقعي عقداً مع وكالة إلا إذا وجدتِ أن العقد والوكالة كليهما مشروع. إذا لم تكوني متأكدة ما إذا كان العقد جيد، فيجب عليكِ أن تعرضيه على محامي أو عرضة أخرى ذات خبرة للاطلاع عليه.   يجب أن يضع الوكيل الجيد مصلحتك في عين الاعتبار. ينبغي عليها أن تساعدك في فهم المسائل القانونية في أي عقد يُعرض عليكِ. لا تقولي أنك أرفع مما أنتِ عليه حقيقة حتي تحصلي على فرصة للعمل. بمجرد قبولك، سوف يقابل المصمم مشكلات في قياسك وسوف تظهر الحقيقة. من الممكن أن تفقدي فرص في المستقبل بسبب ما سوف يحدث، ومن الممكن أن تجدي نفسك بدون وظيفة! تذكري أنه رغم أنك لا تعملين في أحد المكاتب ولكن يجب أن تكوني جدية في العمل.  عاملي الأشخاص الذين تعملين معهم باحترام، فأنتِ لا تعلمين معارفهم أو أي من نوع من التوصية من الممكن أن يعطوها لكي. لا تنظري لأي شخص بتعال. ربما كنتِ عارضة ولكن هذا لا يعطيكِ الحق في أن تكوني متعجرفة أو متصنعة.   حافظي على الوصول في الميعاد المحدد لأي مقابلة أو جلسة تصوير. إذا كنتِ متأخرة أو فظة، سوف تسبقكِ سمعتكِ ولن تجدي أحداً يريد العمل معكِ. كوني منظمة. في كثير من الأحيان يتم الاتصال بالعارضات في أخر دقيقة ومعظم أيامهم مشغولة للغاية. عليكِ أن تكوني عالية التركيز إذا كنتِ تريدين النجاح. يمكنكِ شراء مخطط للأيام لمساعدتك. قومي بتطوير علاقاتك المهنية مع المصورين. سوف تساعدين المصور أن يظهر بمظهر جيد، وهو سيساعدك أن تظهري بمظهر جيد أيضاً، فهذا فوز لكلاكما، لذا تأكدي من التعامل مع المصورين باحترام. الأشخاص الذين لا يأخذون الأمر بمحمل الجد ستكون فرصهم للنجاح في هذه المهنة  ضئيلة. يجب عليكِ إدراك أن الأمر أصعب مما يبدو عليه وهناك الكثير من العمل والمجهود خلف كل البريق الذي تشاهدينه في عروض الأزياء. مهنة عرض الأزياء هي مهنة دوام كامل وتحتاج إلى تركيز مستمر. البعد عن العمل لمدة أسبوع من الممكن أن ينهي مهنتك للأبد. يجب عليكِ أن تفهمي أن مهنة عرض الأزياء ليس لديها سوي نافذة صغيرة من الفرص، وحتى إذا أخذتِ استراحة قصيرة من العمل، من الممكن ألا تتمكني من العودة للعمل مرة أخرى. غالباً ما تعمل العارضات لفترة محدودة. إذا أصبحتِ مشهورة داخل المجال، من الممكن أن تكوني قادرة على مدّ حياتك المهنية. في بعض الأحيان يُتوقع منكِ إحضار بعض الأشياء معكِ (مثل كريم الأساس الخاص بكِ) وإذا لم يكن لديهم خبير مكياج، يجب عليك أن تكوني معدّة وفقاً لذلك. من الممكن أن تُبقي حقيبة مكياج معكِ للحالات الطارئة لتتمكني من وضع مكياجك بنفسك إذا لزم الأمر، حتى إذا كان من المفترض وجود خبير مكياج. يريد المصورين أن يرونكِ في أوضاع تصوير مختلفة وبخلفيات ومختلفة. القابلية للتغير هي السر، لذا تفاعلي مع الكاميرا وتواصلي مع العالم من حولك.   استمعي لنصائح المصور، ولكن لا تخافي من محاولة تجربة أوضاع التصوير أو الأساليب الخاصة بكي. أيضاً منسقي المنصات دائماً ما يريدونكِ أن تمشي بأسلوب معين أو أن تبرزي ملامح معينة.

english_section_name: Navigating a Modeling Career

summary: التقطي الصور من أجل ملفك الخاص. يجب عليكِ الحصول على بعض الصور الاحترافية. قومي بأخذ مقاساتك واعرفي إحصاءاتك. قومي بزيارة وكالة لعارضات الأزياء. كوني حذرة من المحتالين.

document: يجب عليكِ أن تضيفي لقطات احترافية لوجهك:  لقطات عن قرب دون الكثير من المكياج وأمام خلفية عادية. يجب أن يتم التقاطهم في ضوء طبيعي لطيف (ولكن ليس ضوء الشمس المباشر) دون الكثير من التشتت في الصور. هذه الصور من أجل الوكالات حتي يحصلوا على نظرة إليكِ في حالتكِ الطبيعية. يجب عليكِ التقاط صورة للرأس والجسم و صور جانبية.  أهم شيء يجب توصيله  من خلال الكلف الخاص بكي هو أنك قادرة على تقديم مجموعة من "الشخصيات" والطلات. على الرغم من أن التصوير الفوتوغرافي قد يكون مُكلفاً، ولكنه من الممكن أن مثل فارقاً بين الحصول على مقابلة والمرور مرار الكرام. قومي بالتفكير في التصوير الفوتوغرافي باعتباره استثماراً مجدياً في حياتك المهنية!   قومي بطبع صورك الاحترافية بمقاس 8 * 10. قومي بالاحتفاظ بهذه الصور في حال طُلب منكِ ترك صورة قبل أو بعد المقابلة. إذا كان لديك ما يكفي من الصور الاحترافية، يجب عليك التفكير في تجميعها في ملف خاص بك. قومي بجلب هذه الملف معكي إلى الوكالات أو المقابلات. يمكن أن تساعدك هذه المعلومات وكالات العرض لتقوم بتعيينك.  معرفتك هذه المعلومات سوف تجعلك تبدين محترفة عند التعامل مع أي وكالة أو مع أحد العملاء المحتملين.   القياسات الأساسية التي يجب عليكِ معرفتها هي طولك ووزنك ومقاس حذائك. يجب عليكِ أيضاً أن تعرفي قياس الملابس الخاصة بكِ مثل قياس الثوب  والفخذ والخصر والصدر إلى أخره. إحصاءاتك الشخصية تشمل معلومات مثل لون الشعر ولون العين ولون البشرة. كل مدينة رئيسية تحتوي على العديد من الوكالات لعارضات الأزياء، وغالباً كل وكالة لديها دعوات مفتوحة من أجل البحث عن مواهب جديدة.   احضري الصور الخاصة بكِ أو ملفك الخاص. تأكدي من إحضار قياساتك (الدقيقة) أيضاً. كم الممكن أن يُطلب منك تمشي أو تأخذي وضعية التصوير من أجل تصوير بعض الصور خلال مقابلة الدعوة المفتوحة. إذا تم رفضك من قِبل وكالة ما، لا تحزني، في كثير من الأحيان تبحث الوكالة عن مجموعة متنوعة من العارضات، لذا من الممكن أن تكوني غير متماشية مع فريق العارضات الخاص بهم الآن. حوالي أن تقومي بالبحث عن سمعة وكالة العرض قبل الذهاب للدعوة المفتوحة أو المقابلة. الكثير من الناس لا يعلمون شيئاً عن العمل بهذه المهنة وينتهي الأمر بخداعهم.  لا يمكن أن تطلب منكِ الوكالة أكثر من 20 دولاراً عند لقائكِ. سوف تتقاضي الوكالة منكِ عمولة عند العمل كعارضة أزياء، ولكن يجب ألا تحصل على الكثير. إذا قاموا بطلب مئات الدولارات قبل أن تقومي بأي عمل، لا تعملي لصالحهم.

english_section_name: Understanding Portfolios and Agencies


summary: تواصلي بصريًا مع حبيبكِ. لا تعقدي ذراعيكِ أو ساقيكِ. قومي بمحاكاة تعابير وجه حبيبكِ أثناء الحديث. تفاعلي بشكل إيجابي وغير لفظي أثناء الاستماع. ميلي بجسمكِ للأمام.

document: عادة ما تتجنب الشخصية الخجولة التواصل البصري مع الآخر وعلى الرغم من أن ذلك يعد مقبولًا تمامًا وربما مرغوبًا إذا كان حبيبكِ بدوره شخصًا خجولًا، إلا إنه من المحتمل أن يُشعر حبيبكِ بأنكِ بعيدة أو منفصلة عنه إذا كان هو بطبيعته اجتماعيًا.  تعتبر العيون أداة مهمة في التواصل، لذا فإن الاندفاع والإفراط في إجراء الاتصال البصري قد يكون مرهقًا بالنسبة لك. تدربي مع مرور الوقت على إجراء المزيد من الاتصال البصري ولفترات أطول من الزمن في كل مرة. تدربي على اللوحات وعلى الصور التي تعرض في التلفاز أو مع والديكِ إذا كان النظر في عيون حبيبكِ يجعلكِ في رهبة. وجّهي نظركِ نحو أي نقطة في محيط العين؛ سيظل هذا مقبولًا بالنسبة لحبيبكِ حتى وإن كنتِ لازلتِ لا تنظرين في عينه مباشرة. من الأسهل إجراء اتصال بالعين عند الاستماع أكثر منه عند التحدث، لذلك ابدئي بما هو أسهل. عندما تقومين بعقد ذراعيكِ فوق صدركِ أو عقد ساقيكِ، فهكذا يرسل جسمكِ للأشخاص المحيطين رسالة ضمنية بأنكِ تحاولين الانكماش أكثر والانغلاق على نفسكِ. خذي قرارًا واعيًا بإبقاء جسمكِ في وضعية منفتحة.  أريحي يديكِ بجانبكِ. أعيدي كتفيكِ للوراء وادفعي صدركِ للأمام. حتى إذا كنتِ قليلة الحديث بسبب خجلكِ، فهذا لا يعني أن تدعي حبيبكِ يشعر بالوحدة عندما يتحدث إليكِ. يمكنكِ المشاركة بشكل غير لفظي في المحادثة وذلك ببساطة عن طريق تسجيل نفس المشاعر التي يعبر عنها المتحدث في لحظة معينة.  إذا بادر حبيبكِ بالابتسام أو الضحك يتوجب عليكِ حينها الابتسام أو الضحك مثله. إذا كان يناقش معكِ شيئًا ما، فلابد أن تُبدين الاهتمام على وجهكِ. سوف يؤكد ذلك لحبيبكِ أنكِ لا زلتِ مندمجة معه في الحديث ولستِ مستغرقة في عالمكِ الخاص. حتى وإن كنتِ سيئة جدًا في التعبير بالكلمات، هناك العديد من الطرق غير اللفظية التي يمكنكِ من خلالها التفاعل مع حبيبكِ والتي في الوقت نفسه تعطي انطباعًا بأن الحديث متبادل بينكما أكثر مما هو عليه بالفعل. تتضمن بعض الطرق للمشاركة بشكل غير شفهي في أي اتصال:  الابتسام أو الضحك في اللحظات المناسبة. الحفاظ على الاتصال البصري. الإيماء برأسكِ من وقت لآخر. غالبًا ما تميل الشخصيات الخجولة لترك مسافات أكبر بينها وبين الآخرين، لكن في العلاقة الغرامية قد يشعر حبيبكِ نتيجة لذلك أنكِ منعزلة عنه ولا تتعاملين معه. بالميل قليلًا إلى الأمام وتقصير المسافة المكانية بينكما سوف تخلقين شيئًا من الحميمية والألفة بينكما.

english_section_name: Being Open with Your Body Language

summary: افهمي الفرق بين الخجل وضعف الثقة بالنفس. كوني صريحة حول خجلكِ منذ بداية العلاقة. اهدئي ولا تتعجلي العلاقة. تعرفي على حبيبكِ من خلال الوسائل التكنولوجية. تدربي على المواعدة الغرامية من أجل علاقتكِ الجديدة. اسمحي لحبيبكِ بالتحدث كما يشاء. احصلي دائمًا على موضوعات مجهزة من أجل الأحاديث القصيرة. تعودي على قول "نعم". اذهبا سويًا في لقاءات لا تشعرين فيها بالضغط. تنفسي بعمق حتى تهدئي.

document: يشعر كثير من الأشخاص الخجولين بالراحة والسعادة بصحبة أنفسهم، كما يتمتع كثير منهم بمستويات معتدلة من الثقة بالنفس. لا تظني أن كونكِ خجولة يعني بالضرورة أنه توجد مشكلة بكِ. ينبغي أن تعلمي أن حبيبكِ اختاركِ لأنه قد أحب شخصيتكِ وأن خجلكِ هو جزء من شخصيتكِ، حتى لو كنتِ تريدين تغيير تلك السمة فيكِ لصالح العلاقة، لا تنسي أنه يمكنكِ أن تكوني واثقة وقوية بالرغم من خجلكِ. لا تعتذري أبدًا عن خجلكِ، بل اشرحي لحبيبكِ سبب استجابتكِ بهذه الطريقة. إذا كنتِ تعملين على تغيير ذلك الشيء فيكِ لأن هذا ما تريدينه، فلا ينبغي أبدًا أن تُشعري الآخرين بأنكِ مدينة لهم بالاعتذار من أجل خجلكِ. أظهرت الدراسات أن مناقشة القلق المصاحب لخجلكِ يمكن أن يقلل من آثاره السلبية في العلاقة،  حيث يرى بعض الخبراء أن إظهار الضعف هو في الواقع طريقة جيدة لزيادة الثقة والألفة بين الشركاء. من المهم جدًا خوض الحديث حول خجلكِ في البداية، خاصة إذا كانت العلاقة جديدة. سوف يمهد ذلك الطريق لخوض محادثات أسهل فيما بعد وتلك المحادثات سوف تساهم بدورها في الحفاظ على العلاقة. لا يوجد شيء تخجلين منه، لذا كوني منفتحة وصريحة حول شعوركِ عندما تشعرين بالتوتر.  لا تكبحي مشاعر التوتر بداخلكِ من أجل التعامل معها في وقت لاحق. أخبري حبيبكِ عن مشاعركِ في وقتها. لا تفكري كثيرًا في خجلكِ، بل اسمحي لنفسكِ بالتعبير عنه ثم انتقلي إلى موضوع آخر عندما ينتهي شعوركِ بالخجل. اسمحي لحبيبكِ بطمأنتكِ عندما يحاول ذلك. نظرًا لأنكِ تعرفين جيدًا أنكِ تعانين من الخجل، فمن الممكن أن تضغطي على نفسكِ لإنجاح العلاقة سريعًا، لكن العلاقات لا تنجح بهذا الشكل حتى بالنسبة للأشخاص المنفتحين بطبيعتهم. بدلًا من محاولة التواصل مع حبيبكِ طوال الوقت، اقضي وقتًا كافيًا مع نفسكِ ومع الأصدقاء وأفراد العائلة الذين تشعرين بالارتياح معهم من أجل إسعاد نفسكِ، فكلما زادت درجة سعادتكِ، كانت فرصة نجاح العلاقة أكبر. يجد العديد من الأشخاص الخجولين أن التفاعل المباشر وجهًا لوجه مقلقًا لهم بصورة أكبر، في حين أنه يمكنهم بسهولة التواصل عن طريق الرسائل النصية أو الإنترنت. لا يقضي معظم الأشخاص المرتبطين كل وقتهم معًا على أية حال، لذلك يمكنكما التواصل عبر الرسائل النصية وفيسبوك وتويتر وغير ذلك من وسائل التواصل التي تتيح لكما إقامة علاقة والتعرف على بعضكما البعض دون القلق من رؤية حبيبكِ وجهًا لوجه. إذا وجدتِ نفسكِ مغرقة في الخجل عندما تكونين في موعد غرامي مع حبيبكِ، فحاولي القيام بخطوات الموعد الغرامي لكن دون التعرض للضغط الذي قد ينتج عن التواجد مع شخص جديد.  اطلبي من صديق مقرب لكِ الخروج معًا في موعد غرامي غير حقيقي وتقمصي دور الشريك العاطفي من أجل التدرب. احرصي على اتباع جميع الخطوات كما لو كان موعدًا حقيقيًا: ارتدي ملابسًا جيدة واجعلي صديقكِ يأتي ليقلكِ بسيارته ثم اذهبا إلى أحد المطاعم وقوما بإجراء محادثة لطيفة. تعوّدي على أجواء المواعدة وعندما تكونين في موعد حقيقي مع حبيبكِ حاولي أن تتذكري أن الأمر برمته مكرر ولا ينطوي على شيء جديد. إذا أراد حبيبكِ أن يتحدث، فدعيه يفعل ذلك وتعلمي من ناحيتكِ أن تكوني مستمعة جيدة. سوف يسمح لكِ ذلك بمعرفة المزيد عن حبيبكِ، كما إنه سوف يساعد على توطيد العلاقة بينكما. سوف يعفيكِ ذلك أيضًا من مسؤولية التحدث والبحث عن أشياء مثيرة للاهتمام لقولها. إذا لم يكن بإمكانكِ التفكير في أي شيء لتقوليه لشريك حياتكِ، فقومي بإجراء قليل من البحث عندما تكونين وحدكِ لإيجادة مواضيع يمكن أن تساعدكِ في إصلاح هذا الموقف. شاهدي الأخبار واقرئي الكتب والمجلات وتابعي الثقافة السائدة وجميع الاهتمامات التي تتشاركانها من موسيقى أو أفلام أو روايات مصوّرة وذلك حتى تضمني أن يكون لديكِ دائمًا شيئًا جديدًا تطرحيه عندما تكونان معًا. قد تكون استجابتكِ الأولى لأي أنشطة مقترحة هي "لا"؛ ليس لأنكِ لا ترغبين في القيام بشيء ما مع حبيبكِ وإنما لأنكِ بحاجة إلى بضعة لحظات من الوقت حتى تشعري بالراحة الكافية لكي تقولي نعم. قد تكون هذه "الأنشطة" بسيطة جدًا، مثل إجابة مكالمة هاتفية على الفور بدلًا من الانتظار حتى تنتقل المكالمة إلى البريد الصوتي ثم تحتاجين بعدها إلى معاودة الاتصال.  ادفعي نفسكِ قليلًا نحو المواقف التي تضعكِ خارج منطقة راحتكِ الاعتيادية. لا تتعجلي نفسكِ؛ ابدئي تدريجيًا ثم اعملي نحو اتخاذ خطوات أكبر، مثل قضاء عطلات رومانسية غير مرتب لها. إذا كانت الجلسات الرومانسية المخطط لها – مثل تناول عشاء فاخر على ضوء الشموع – تجعلكِ متوترة، فقومي إذًا بتقليل الضغط. اذهبا في موعد لا تشعرين فيه بضغط كبير عند انفرادكما، بل التقيا في مكان عام أكثر حيث يمكنكما الاستمتاع سويًا. اعتمادًا على اهتمامات كل منكما، فإنه يمكنكما الذهاب إلى أي من الآتي:  مباراة رياضية حيث يمكن أن تكونا بين حشد ن الناس. متحف حيث يمكنكما مناقشة المعروضات بدلًا من التفاصيل الشخصية. فيلم أو عرض مسرحي حيث يتسنى لكما قضاء بعض الوقت معًا دون التحدث. غالبًا ما يصاحب الخجل الكثير من مشاعر القلق بشأن المواقف الاجتماعية، وفي علاقة الارتباط يُتوقع منكِ أن تكوني منفتحة وحميمية بصورة كبيرة مع حبيبكِ وهو ما قد يكون في الحقيقة أمرًا مرهقًا للغاية بالنسبة للفتاة الخجولة. إذا كنتِ تشعرين بالتوتر بالقرب من حبيبكِ، فقومي بعمل تمرين استرخاء بسيط لتهدئة نفسكِ والدخول في حالة ذهنية أفضل.  تنفسي عميقًا ثم قومي بالعد حتى أربعة ثم قومي بالزفير مع التحكم في الأنفاس الخارجة. كرر ذلك حتى تتغلب على قلقك.

english_section_name: Overcoming Your Shyness


summary: اجذب القاريء. اكتب في المجال الذي تعرفه عنه المزيد من التفاصيل. تصوَّر البنية الدرامية لعملك. المنظور السردي:

document: حاول أن تجعل القاريء مستغرقًا في عملك للغاية بحيث يكون متشوقًا لقراءة المزيد دون ملل، وأن ينتظر عملك التالي بفارغ الصبر. ومن أجل تحقيق ذلك اتبع النصائح التالية:  الحواس. نحن نتعرف على العالم المحيط بنا عن طريق حواسنا، لذلك فإن العمل الجيد هو الذي يدفع القاريء إلى الاستغراق التام في القراءة عن طريق مخاطبة الحواس: الرؤية، السمع، اللمس، التذوق، الشم. التفاصيل المتماسكة. تساعد هذه التفاصيل على سهولة استيعاب الأحداث والمعلومات الواردة في النص. ومن أجل إثراء النص بالتفاصيل الإيجابية حاول أن تبتعد عن التعميم فمثلاً لا تقول "كانت جميلة" بل اكتب: "كانت لها ضفائر سوداء لامعة متشابكة مع زهور الأقحوان في طرفها" إذا كنت ملمًا بموضوع ما فإنك تستطيع أن تعبر عنه بشكل أكثر عمقًا وواقعية، أما إذا كنت جاهلاً بالتفاصيل، فينبغي عليك أن تعد بحثًا عن هذا الموضوع عن طريق الاستعانة بمحرك البحث جوجل أو اسأل أحد الخبراء في المجال الذي تكتب عنه؛ لأنك كلما عرفت الكثير من المعلومات عن الموضوع الذي تتناوله، ستكون قادرًا على التعبير عنه بواقعية في النص الذي تكتبه. أحيانًا تكون أفضل طريقة لكتابة قصة هي رسم مخطط للبنية الدرامية للأحداث يتكون من: البداية، الذروة، الحل. ومع ذلك هناك الكثير من الطرق الأخرى لكتابة القصة. ضع في الاعتبار أيضًا طريقة "البدء من منتصف الأحداث". عندما تبدأ القصة من منتصف الأحداث أو يتخلل القصة العديد من ذكريات الماضي. اختر البنية وفقًا لتطور أحداث قصتك. يوجد بشكل عام 9 منظورات مختلفة. وهناك 3 تصنيفات رئيسية هي الكتابة بضمير المتكلم، ضمير المخاطب، ضمير الغائب. عندما تقرر اختيار المنظور، فكر في المعلومات التي تريد توصيلها للقاريء.  المنظور باستخدام الضمير المتكلم:  البطل: في هذه الحالة يكون الراوي هو البطل الأساسي وراوي القصة في الوقت ذاته. شخصية ثانوية: في هذه الحالة لا يسرد الراوي قصته الخاصة على وجه التحديد، بل هي قصة الشخصية المحورية التي بالرواية. تعدد الأصوات: وهو الراوي الجماعي، وهم مجموعة كبيرة من الرواة يسردون الاحداث.   المنظور باستخدام الضمير المخاطب:  السرد الانعكاسي: وفي هذه الحالة يشير الراوي إلى نفسه بإسم الكاتب بل وربما ينزه نفسه من أي أفكار أو صفات أو ذكريات بغيضة. أنت = قد تشير إلى شخصية مشاركة في الأحداث وتتميز بالصفات الفريدة الخاصة بها. أنت = قد تشير إلى المخاطبة المباشرة للقاريء أنت = قد تشير إلى أن القاريء شخصية أساسية في القصة   المنظور باستخدام الضمير الغائب  الراوي العليم: هنا يعرف الراوي كل الأحداث مسبقًا وله مطلق الحرية في السيطرة على مجريات القصة وإلقاء الأحكام على شخصياتها. الراوي غير العليم: هذا المنظور نادر الاستخدام إلى حدٍ ما لأنه أشبه بفتحة النافذة التي ترى من خلالها صورة محدودة للأحداث. الأفكار والمشاعر الواحدة: رواية هاري بوتر تقتصر على أفكار ومشاعر هاري فقط. المراقب المباشر للأحداث: وهو الراوي الذي يصف ويسرد تفاصيل المشهد دون أن يتبين بوضوح المشاعر والعواطف المسيطرة على الشخصيات. الراوي العين: وهنا يكون الراوي بمثابة آلة التصوير التي ترصد المشهد من بعيد دون الإطلاع على كل شيء وبالتالي فإن المعلومات التي يقدمها الراوي تكون محدودة.

english_section_name: Transforming Inspiration into Words

summary: ابدأ بكلمات بسيطة. استخدم الجمل القصيرة في الفقرات الافتتاحية. تحر الدقة في اختيار الأفعال. لا تبالغ في استخدام الصفات. ضخم ثروتك اللغوية. قُل ما تعنيه. استخدم اللغة المجازية والتصويرية للتأثير على القاريء ولكن لا تتخذها قاعدة ثابتة. استخدم علامات الترقيم بطريقة مناسبة. اكسر القواعد بمجرد أن تتعلمها.

document: من الأفضل اتباع الأسلوب السهل الممتنع. من المؤكد أنك بحاجة إلى ثروة لغوية ضخمة، إلا أن التنوع المفرط في استخدام المفردات من الممكن أن يشتت القاريء، لذلك احرص على البساطة والابتعاد عن الاستخدام المعقد للحيل البلاغية والتكلُّف لمجرد إبهار القاريء. إن البساطة تساعد على انتشار عملك لأن جميع الفئات العمرية قادرة قراءته واستيعابه بسهولة، وهذا هو هدفك بوضوح. من الممكن استيعاب الجمل القصيرة بسهولة، وهذا بالطبع لا يعني عدم كتابة الجمل الطويلة، ولكن احرص على كتابتها من حين لآخر. إن الجمل البسيطة يمكنها أن توصل المعلومة بسهولة بدون أن يتوقف القاريء من أجل محاولة فهم المغزى من جملة ما. انظر إلى إحدى الجمل الطويلة والمرهقة؛ حيث فازت الجملة التالية بالجائزة الثانية في مسابقة الكتابة السيئة الساخرة. إن الأمر واضح للغاية ويظهر السبب الذي قد أهلها إلى جائزة "الكتابة السيئة"؛ لأن الجملة زاخرة بالمصطلحات ومليئة بالشعارات غير الدقيقة بالإضافة إلى أنها طويلة للغاية: ""إذا كانت حيلة الرغبة مهيأة، لفترة ما، للاستخدامات التي تهدف إلى انضباط وتكرار الذنب والتبرير والنظريات العلمية الزائفة والخرافات والسلطة الزائفة، ويمكن مشاهدة هذه التصنيفات بصفتها جهودًا بائسة لـ "تطبيع" اضطراب الخطاب الذي ينتهك المطالبات العقلانية والتنويرية". إن الافعال هي العناصر الأساسية التي توصل معنى الجملة؛ لأنها تحمل المعنى من فكرة إلى فكرة تالية. وبالإضافة إلى ذلك فهي تساعد الأدباء على تحقيق درجة كبيرة من الدقة.  انتبه إلى بعض الأفعال التي بلا قيمة مثل "فعل"، "ذهب"، "رأى"، "شعر"، "امتلك"، لأن هذه الأفعال يجب استخدامها بالطريقة المناسبة لأن الإكثار منها قد يفسد بلاغة الجملة. وحاول أن تستخدم الأفعال التي تجعل المعنى دقيقًا مثل "أنجز"، "تخطى"، "جرَّب"، ضمن" لأنها توصل المعنى بشكل محدد. استخدم صيغة المبني للمعلوم بدلاً من المبني للمجهول لأنها تجعل المعنى أكثر واقعية. صيغة المبني للمعلوم: "القطة وجدت سيدها" هنا يظهر فعل الإيجاد بوضوح ويتضح أن القطعة عثرت على صاحبها. صيغة المبني للمجهول: "تم إيجاد السيد عن طريق قطته" هنا كانت القطة بعيدة عن بؤرة الحدث؛ لأن السيد تم العثور عليه وليست القطة التي عثرت عليه. إن الأدباء المبتدئين مولعين بالصفات، والعيب الوحيد في الاستخدام المفرط للصفات هو التكرار والغموض ومن الصعب فهم معناها. لذلك ليس من الضروري أن تسبق كل اسم بصفة حتى تصفه.  أحيانًا تكون الصفات مكررة مثل الجملة التالية: "أنا شاهدته عندما رفع بيدقه الأخير ووضعه في حركة كش ملك والتأكيد على نصره الناجح "ما الذي جعل النصر ناجحًا؟" إن الصفة هنا كررت ما نعرفه بالفعل ولم تضف أي شيء جديد لمساعدة القاريء على فهم مجريات الأحداث. في أحيان أخرى تكون الصفة غامضة مثل "إنه عدو جبار" هذه الجملة غير مناسبة ولا يمكن فهمها؛ لأن جبار تعني قوي، وبالتالي فإن استخدام "قوي" بدلاً من "جبار" كان سيجعل الجملة مفهومة. احتفظ بمعجم وحاول أن تقرأه بانتظام لإثراء رصيدك اللغوي وزيادة ثروتك اللغوية، وإذا واجهت كلمة تجهل معناها ابحث عنها في المعجم، فلا يمكن أن تطلق على نفسك لقب كاتب دون أن يكون لك اهتمام بعلم المعاني، وفي الوقت ذاته حاول أن تستخدم ثروتك اللغوية الحالية في الكتابة، ويفضل الابتعاد عن استخدام المفردات غير الشائعة. إن دراسة الجذر اللغوي للكلمة سوف يساعدك على تخمين معاني بعض الكلمات بدون استخدام القاموس. غالبًا ما يلجأ الأدباء إلى استخدام المفردات ذات المعنى الواسع والفضفاض، لأننا عندما نحتار في اختيار الكلمة المناسبة فإننا نكتب ما نظنه كافيًا لتوصيل المعنى. هذه الحيلة من الممكن استخدامها في المحادثات اليومية ولكنها تعتبر مشكلة في الكتابة:  أولاً، لأن الكتابة ليست سياق اجتماعي، فلا يمكن للكاتب أن يلوح بيديه أثناء الكتابة للإشارة إلى معنى ما، كما لا يستطيع الاعتماد على تعبيرات الوجه لتوضيح المزاج المسيطر على المحادثة، لذلك فإن الكلمات هي الوسيلة الوحيدة لدى الكاتب التي يمكن استخدامها لتوضيح المعنى. ثانيًا، يتلقى القاريء ما يكتبه الكاتب على ظاهره؛ لأن القاريء لا يستطيع أن بتفاعل مع الكاتب ويسأله عن المعنى المقصود، وبالتالي فإن القاريء يفترض أن الكاتب يعني ما يقوله. وهكذا فإن الكاتب لا يستطيع تفسير معاني الكلمات ذات المعنى المتداخل، وهذا يعني أن الكاتب إذا كتب كلمة غير واضحة فإن هذا يؤدي إلى التباس المعنى عند القاريء. للأسباب المذكورة أعلاه، خذ الوقت الكافي لكتابة ما تعنيه. حاول أن تعرف بالضبط ما تريد كتابته قبل أن تكتبه، وتحر الدقة عند اختيار كلماتك حتى وإن استغرق ذلك بعض الوقت. هناك الكثير من الكتابات دون المستوى التي لا تهتم باختيار الكلمة المناسبة مع الفكرة مما يؤثر بالسلب على الحبكة أو الأسلوب. من أمثلة اللغة المجازية هي الاستعانة بالإستعارة والتشبيه. من الأفضل استخدام المجاز والتشبيه عندما ترغب تهويل الموقف وجعله دراميًا أو لفت انتباه القاريء إلى شيء محدد. ولكن حاول أن تقلل من استخدام اللغة المجازية لأن تكرارها باستمرار سوف يبفقدها الكثير من تأثيرها. إن علامات الترقيم الجيدة هي التي لا يلاحظها القاريء، ولكنها في الوقت تساعده على إدراك المعنى المقصود من الجملة، فمثلاً لاحظ الفرق بين "هيا نأكل، أمي" و"هيا نأكل أمي" فالمعنى مختلف تمامًا بين الجملتين. وفي الوقت ذاته سوف يؤدي الإفراط في استخدام علامات الترقيم إلى تشتيت انتباه القاريء، فلا أحد يفضل قراءة الجمل المليئة بالفاصلة والفاصلة المنقولة على نحو يطغى على الكلمات الأصلية للجملة.  علامات التعجب. استخدم علامات التعجب باعتدال، فعادة لا يتعجب الناس من الأشياء، وغالبًا لا توجد الكثير من الجمل التي تستحق التعجب. وفي هذا السياق يقول إلمور ليونارد، كاتب الجريمة المشهور، "استخدم علامات التعجب باعتدال، وبالتالي لا يُسمَح لك باستخدام أكثر من علامتين أو ثلاث في كل 100 ألف كلمة نثرية."  الفاصلة المنقوطة: تربط الفاصلة المنقوطة جملتين بينهما علاقة منطقية. ومع ذلك يعارض كورت فونيغوت استخدام هذه العلامة قائلاً: "لا تستخدم الفاصلة المنقوطة لأنها عديمة الجدوى ولا تُضِف شيئًا على الإطلاق، وكل ما تفعله هو أن تذكرك بأنك صرت في المرحلة الجامعية. وعلى الرغم من أن نقد فونيغورت اللاذع، لا يوجد مانع من استخدامها بين الحين والآخر. لا تخف من مخالفة القواعد أو التلاعب بها من أجل كتابة القالب الأسلوبي الذي ترغب في صياغته. هناك الكثير من الأدباء العظام الذين خالفوا القواعد النحوية والأسلوبية والدلالية مما أدى إلى تحسين النص الأدبي عن طريق ذلك، ولكن عليك أن تعي أولاً لماذا تكسر القواعد وتفهم مدى تأثير ذلك. ولكن إذا لم ترغب في خوض بعض المخاطر، فما عساك أن تفعل لتجعل نفسك كاتبًا.

english_section_name: Nitty-Gritty Rules of Thumb


summary: استشر الطبيب بخصوص أدوية الحساسية. اخضع لفحص الجلد. استشر الطبيب بخصوص رذاذ الأنف الستيرويدي. فكر في الخضوع لعلاج الوخز بالإبر من أجل الحساسية.

document: استشر الطبيب في حال كنت تعاني من الحساسية وتشعر بالقلق تجاه مثيرات الحساسية المختلفة التي قد تقابلك في موسم الحساسية. سيصف لك الطبيب بعض الأدوية التي تساعدك على التأقلم مع موسم الحساسية القادم.  هناك العديد من الأدوية المتاحة للشراء دون وصفة طبية، ولكن من الأفضل أن تناقش طبيبك في الأعراض التي تعاني منها، من أجل أن يرشح لك الدواء الأنسب لحالتك، أو يصف لك دواء أكثر فعالية. قد ينصح طبيبك أن تزور أخصائي حساسية أو أن تحصل على حُقن الحساسية والتي تقوم بزيادة مقاومتك لعدة سنوات، هذه الطريقة تعتبر من طرق العلاج طويل الأمد. هناك العديد من المثيرات التي قد تكون السبب وراء حساسيتك، ولكن في حال عدم تأكدك فمن الأفضل أن تخضع لفحص الحساسية عن طريق الجلد، والذي يساعد الطبيب في تحديد نوع الحساسية التي تعاني منها. في حال عدم نجاح رذاذ الأنف المتاح دون وصفة طبية في علاج الاحتقان خاصتك أثناء موسم الحساسية، فقد تحتاج إلى أن يصف لك الطبيب رذاذ ستيرويدي لعلاج حالتك، نظرًا لكونه أكثر فعالية. في حال لم يحالفك الحظ مع استخدام الأدوية أو رغبت في تجنب تناول الأدوية عمومًا، يمكنك أن تجرب الخضوع لعلاج الوخز بالإبر. هناك العديد من الدراسات التي أثبتت فعالية الوخز بالإبر في علاج الحساسية.

english_section_name: Getting Help

summary: ضع قناعًا أثناء التنظيف. قم بتغيير أغطية الوسائد والملاءات باستمرار. قم بشفط الأتربة مرة أسبوعيًا. قم بغسيل النوافذ ومسح الشاشات. احصل على مُنقي للهواء من النوع الذي يستعمل التأين. جفف المناطق الرطبة لتتجنب تكاثر العفن. قم بتنظيف الخزانات والدواليب.

document: في حال كنت تعاني من الحساسية تجاه الأتربة، عليك إذن أن تضع قناعًا طبيًا أثناء التنظيف ليمنعك من استنشاق الأتربة. يمكنك شراء هذا القناع من متاجر الأدوية. من أجل تقليل عدد العث في الفراش، عليك بتغيير أغطية فراشك مرة على الأقل أسبوعيًا. اغسل الأغطية والملاءات بالماء الساخن في درجة حرارة 54 درجة سيلزية أو أكثر. في حال كانت لديك أغطية من الصوف أو الريش، استبدلها بخامة أخرى صناعية لتقلل من تعرضك لمثيرات الحساسية. استعمل مكنسة كهربائية لشفط الأتربة من على الأرضيات والسجاد وغيرها. استعمل مكنسة ذات مُرشح له القدرة على إزالة الأتربة وبالتالي إزالة مثيرات الحساسية، يمكنك أيضًا تنظيف السجاد بالبخار، وبخاصة في حال كان لديك حيوانات أليفة تعيش بالمنزل. تذكر أن تحرك قطع الأثاث أثناء شفط الأتربة لتصل إلى الأركان المخفية. من الضروري أن تمسح الشاشات بالمنزل لأنها تحتفظ بالأتربة على سطحها، وقم أيضًا بغسيل النوافذ من العفن المتكون عليها. قلل من فتح النوافذ والأبواب خلال موسم الحساسية، لتقلل من دخول الأتربة إلى المنزل. اعتمد على هواء أجهزة المكيف الصناعي. يعمل مرشح الهواء على شفط جزئيات المثيرات السالبة، هذا يُعتبر أفضل من استعمال غاز الأوزون الذي يقتل البكتيريا والفطريات، ولكنه يكون سامًا في حال ارتفعت نسبته. هناك بعض مُنقيات الهواء التي تستعمل الأشعة فوق البنفسجية التي تقتل العفن. قم بتنظيف وتجفيف المناطق الرطبة في الحمام والمطبخ لتتجنب تكاثر العفن. هناك العديد من الطرق لفعل ذلك ومنها:  استعمل الخل الأبيض النقي. أضف الخل في زجاجة رذاذ قديمة، وقم بالرش في المناطق الرطبة والداكنة التي قد يتكاثر بها العفن. اتركه لمدة ما بين 15 إلى 30 دقيقة ثم قم بمسحه. قم بتحضير محلول من المُبيض والماء (وحدة مقابل تسع وحدات). قم بالرش في المناطق السابق ذكرها واتركه لمدة ما بين 15 إلى 30 دقيقة، ثم قم بمسحه. قم بتحضير خليط من زيت الشاي والماء (وُقية واحدة من الزيت في كوبيْن من الماء الدافئ). قم بالخلط ثم الرش، واتركه لمدة ما بين 15 إلى 30 دقيقة، ثم قم بمسحه. يمكنك أيضًا خلط زيت الشاي بمحلول تنظيف السجاد (وُقية من الزيت في مقال كل جالون من المحلول). قم بتنظيف الخزانات والدواليب باستمرار لتتتجنب تكون العفن بداخلها، ابحث أيضًا عن العفن أسفل الأحواض. قم بتنظيف وتهوية هذه الأماكن بقدر الإمكان. قم بغسيل الملابس الموجودة بخزانتك، ثم تجفيفها. قم بمسح الأحذية بقطعة من القماش الرطب.

english_section_name: Preparing Your Home

summary: اشترك في نشرات الحساسية الخاصة بمنطقتك أو ابحث عن تعداد غبار اللقاح من حولك. ابق بالمنزل في الساعات ما بين 5 صباحًا وحتى 10 صباحًا. اتخذ الاحتياطات أثناء وجودك بالخارج في موسم الحساسية. قم بتغيير ملابسك فور عودتك للمنزل.

document: استعمل نشرات الحساسية وتعداد اللقاح في منطقتك كمصدر لتحديد خروجك في اليوم من عدمه. يساعدك ذلك أيضًا في تحديد خطة أنشطتك خارج المنزل. هذه الساعات يكون فيها تعداد غبار اللقاح هو الأكبر. غبار اللقاح مسئول عن عدد كبير من أنواع الحساسية، ولهذا من الأفضل تجنب هذه الساعات لتقليل الأعراض.  خطط للبقاء بالمنزل أيضًا في الصباحات الدافئة الجافة، والصباح ذو الرياح الشديدة. هذه الأوقات أيضًا يزداد فيها غبار اللقاح. اخرج من المنزل عقب المطر. إن أفضل وقت للخروج هو عقب المطر مباشرة حيث تغسل مياه الأمطار غبار اللقاح، وبالتالي تقلل من تعرضك له. في بعض الأوقات يكون من الصعب البقاء بالمنزل في هذه الأوقات، ولكن هناك بعض الاحتياطات التي يمكنك اتخاذها لتقلل من تعرضك للمثيرات أثناء وجودك بالخارج.  ضع القناع الطبي على وجهك أثناء وجودك بالخارج، في حال كنت تعاني من حساسية شديدة. ضع النظارات الشمسية لتحمي عينيك. ارتدِ القبعة لتحمي شعرك من دخول المثيرات التي قد تحفز الحساسية لاحقًا. بعدما قضيت وقتًا بالخارج، يمكنك تقليل فرص تعرضك لمحفزات الحساسية عند عودتك إلى المنزل، هذا من خلال القيام بتغيير ملابسك في الحال، ثم القيام بغسل الملابس، ثم احصل على حمام دافئ من أجل إنعاشك، وارتدِ ملابس نظيفة.

english_section_name: Reducing Your Exposure to Outdoor Allergens

summary: أكثِر من تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الفلافينية (الفلافونويد). تناول المكملات الغذائية التي تعمل على تقوية جهازك المناعي. تناول الأعشاب إما في صورة مكملات غذائية أو شاي الأعشاب. تدرب بشكل دوري.

document: هذه البروتينات لها دور مضاد للحساسية، وتساعدك في التأقلم أثناء موسم الحساسية. تحتوي هذه الأطعمة على مُركبي الكويرسيتين والروتين بوفرة، وكلاهما له تأثير مضاد للحساسية. من أمثلة هذه الأطعمة:  التوت. الفلفل الأحمر. الفواكه الحمضية. الموز. الكمثرى. التفاح. البصل. اللوز. الخضروات الورقية. زيت الزيتون. الشاي الأخضر. شاي الأعشاب مثل البقدونس، القراص، والقصعين. ينصح الأطباء بضرورة تقوية جهازك المناعي من أجل مقاومة الحساسية، ولهذا يمكنك تناول بعض المكملات الغذائية لتقوية مناعتك.  تناول مكمل غذائي يحتوي على مجموعة من الفيتامينات. تناوله مرة يوميًا مع الطعام والماء. تناول البروبيوتيك (المعينات الحيوية) يوميًا أو استبدلها بوعاء من الزبادي. تناول فيتامين ج ذو التأثير مضاد للأكسدة، والفعالية في تقليل الحساسية.  تناول الأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3 ذات التأثير المضاد للالتهاب والحساسية، والتي تقلل من أعراض الحساسية. هناك العديد من الأعشاب التي تساعد في تقليل أعراض الحساسية والتأقلم مع موسم الحساسية. استشر المختص أولاً وبخاصة في حالة تناولك لأدوية أخرى مثل مضادات الحساسية، حيث أن الأعشاب قد تزيد أو تقلل من تأثير بعض الأدوية، ولهذا من الضروري أن تتوخى الحذر.  حشيشة الملاك الصينية (أنجيليكا سينيسيز). حشيشة الرمد (يوفريزيا أوفيشيناليز) – مخصصة للحساسية التي تصيب العينيْن. عشب القراص الكبير (يورتيكا ديويكا) يمكن تناول الكويرسيتين والروتين كمكملات غذائية قبل موسم الحساسية بحوالي من 6 إلى 8 أسابيع. تجنب هذه المركبات في حال كنت تعاني من أمراض الكبد. عليك أن تتدرب ما لا يقل عن 30 دقيقة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، حيث أن التدريبات البدنية أثبتت فعاليتها في تقليل أعراض الحساسية. تدرب في الأماكن المغلقة في حال زيادة تعداد اللقاح بالخارج، وحاول أن تقلل من تعرضك للمثيرات في حال التدرب في الخارج.  تجنب السباحة في المسابح ذات الكلور لأنها تزيد من أعراض الحساسية.  انتبه إلى جسدك، وراقب أيّة أعراض تظهر عليك. في بعض الحالات قد يتسبب التدرب البدني في زيادة أعراض الحساسية وصولاً إلى أزمة حادة.

english_section_name: Adjusting Your Diet and Lifestyle


summary: اختر أداة الكتابة من لوحة الأدوات. اضبط إعدادات النص باستخدام القائمة الظاهرة أعلى الشاشة. انقر على جزء الصورة الذي ترغب بإضافة النص إليه في برنامج فوتوشوب. انقر بأداة النص مع السحب قبل الكتابة لتحديد مساحة لكتابة النص. انقر خارج الصندوق النصي أو اضغط بشكل متزامن على زر Ctrl مع زر الإدخال للاطلاع على المظهر النهائي للنص في صورة فوتوشوب.

document: تكون أيقونة الأداة على شكل حرف "T" ويمكنك اختيار الأداة عن طريق النقر على أيقونتها أو الضغط على زر "T" في لوحة المفاتيح. يمكنك بعد اختيار الأداة النقر على أي مكان في الصورة للبدء بكتابة النص. ستظهر مجموعة خيارات أعلى برنامج فوتوشوب لاختيار اللون والخط والحجم والمحاذاة بعد النقر على أداة النص، كما يمكنك استخدام صناديق "حرف" أو "فقرة" المشابهة لصناديق تحرير النص في برنامج مايكروسوفت وورد. يمكنك عرض هذه الصناديق عن طريق النقر على قائمة "نافذة" أعلى الشاشة ثم اختيار "حرف" أو "فقرة".   الخط: يسمح لك بتحديد خطوط مختلفة مثل آريال وغيره.  حجم الخط: عدّل نقاط حجم الخط لتكبير أو تصغير الخط.  محاذاة الخط: حدد ما إن كنت ترغب بتوسيط النص أو إزاحته نحو اليمين أو اليسار.  لون الخط: يؤدي النقر على صندوق لون النص إلى التمكن من اختيار أي لون للنص. سيظهر مؤشر الكتابة في مكان ظهور الحرف الأول بعد النقر بداخل الصورة ويمكنك بعد ذلك البدء بالكتابة ليضيف برنامج فوتوشوب الكلمات من نقطة البداية.  يمكن أن تنتهي مهمتك هنا إن كنت ترغب بإضافة نص بسيط لا أكثر. يمكنك النقر فوق مسار لإضافة نص يتبع المسار إن كنت مطلعًا على كيفية استخدام أداة القلم. يمكنك النقر باستخدام أداة النص والسحب قبل البدء بالكتابة عند الحاجة إلى حصر النص في منطقة محددة، ولن يظهر أي نص يتخطى المساحة المحددة إلا إن قلصت حجم النص. يمكنك النقر على أداة أخرى لترك محرر النصوص والمضي قدمًا إن وجدت البرنامج يحاول إنشاء نص جديد عند النقر خارج النص، كما يمكنك النقر بشكل مزدوج على النص أو النقر باستخدام أداة النص لتحرير النص وخصائصه في أي وقت.  لن تتمكن من تحرير النص بعد "تنقيطه"، ويمكنك تجاهل هذا الخيار حاليًا إن واجهته عن طريق الخطأ. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl-T (أو Cmd-T على نظام ماكنتوش) لإعادة تحجيم النص يدويًا عوضًا عن اختيار حجم للنص.

english_section_name: Adding Any Text

summary: انقر باستمرار على أيقونة النص في شريط الأدوات لإظهار مزيد من خيارات الكتابة. استخدم قوائم "فقرة" و "حرف" لتغيير المسافات بين السطور والمسافات بين الحروف وغير ذلك من الخيارات المتقدمة. انقر بزر الفأرة الأيمن على النص واختر "خيارات الدمج" لإظهار عدة تأثيرات احترافية للكتابة. إيجاد وإضافة خطوط مجانية جديدة على شبكة الإنترنت.

document: تذكر أن الأيقونة تكون على شكل حرف "T" ويجب النقر على هذه الأيقونة باستمرار لإظهار خيارات النص البديلة التالية.   أداة الكتابة الأفقية: الأداة الأكثر استخدامًا والتي تسمح لك بكتابة حروف أفقية من اليسار إلى اليمين والعكس. هذه هي الأداة التي تستخدم عادة عند النقر على أداة النص.  أداة الكتابة العمودية: تسمح لك هذه الأداة بالكتابة عموديًا عوضًا عن الكتابة أفقيًا.  أداة قناع الكتابة الأفقية: تقوم هذه الأداة بتحويل النص إلى قناع يمكن استخدامه في العديد من خدع برنامج فوتوشوب الرائعة. بشكل مبسّط، تقوم الأداة باستخدام الطبقة الموجودة أسفل النص "لتلوين" النص المكتوب.  أداة قناع الكتابة العمودية: تعمل هذه الأداة بنفس طريقة أداة قناع الكتابة الأفقية، والاختلاف الوحيد هو كتابة الحروف من عموديًا عوضًا عن كتابتها أفقيًا. قوائم "حرف" و "فقرة" هي الخيار المثالي عند الحاجة لامتلاك تحكم كامل في النص المكتوب، وتكون أيقونة قائمة الحرف على شكل حرف "A" متبوعًا بخط عمودي بينما تكون أيقونة قائمة الفقرة على شكل حرف "P" مع خط عمودي مزدوج ودائرة (يمكنك أيضًا فتح القائمة عن طريق النقر على قائمة "نافذة" ← "فقرة" إن لم تظهر القائمة أمامك).  انقر الأيقونات الموجودة في كل قائمة مع السحب لاختبارها. يمكنك في الحقيقة مشاهدة عمل الأدوات بشكل مباشر، علمًا بأن معظمها يتعامل مع المسافات بين السطور. تتعامل قائمة الحرف مع النص المكتوب بشكل عام، بينما تتعامل قائمة الفقرة مع القالب النصي بالكامل وتضبط محاذاته.  انقر بزر الفأرة الأيمن على النص واختر "تحويل إلى فقرة نص" إن لم تتمكن من الوصول إلى خيارات الفقرة النصية. تسمح لك خيارات الدمج بإضافة ظلال وحدود وإضاءة وتأثيرات ثلاثية الأبعاد مع إمكانية تخصيص كل تأثير. ينصح بتجربة كل الخيارات المتاحة في قائمة الدمج للتعرف عليها بصورة أفضل، وتتضمن التأثيرات الرئيسية للحصول على نص جيد ما يلي:   شطب الحواف والإبراز: سيؤدي ذلك إلى إظهار النص بمظهر ثلاثي الأبعاد، والأمر أشبه بتحويل خطوط النص إلى أسطوانات ثلاثية الأبعاد أو أنابيب.  حد خارجي: يقوم هذا الخيار بتحديد النص بخط ذا لون وسمك وقوام مخصص.  غطاء: يقوم هذا الخيار بتغيير لون الخط إلى تدرج لوني أو نمط أو لون جديد ويتبع حدود الخط. يمكنك أيضًا تغيير شفافية الغطاء للوصول إلى درجات لونية معينة أو لدمج الألوان.  ظل: يقوم الخيار بإضافة ظل قصير خلف النص، والأمر أشبه بوجود جدار خلف النص بمسافة قصيرة. يمكنك تغيير زاوية الظل ونعومته وحجمه حسب رغبتك. إضافة خطوط إلى برنامج فوتوشوب عملية سهلة للغاية، فكل ما عليك فعله هو تنزيل الخطوط ثم سحبها إلى البرنامج لربطها به. يمكنك البحث عن "خطوط مجانية" على شبكة الإنترنت للعثور على قدر هائل من الخطوط. تكون ملفات الخطوط بامتداد (.ttf) عادة.

english_section_name: Making More Elaborate Text Effects


summary: تعرف على العلامات الدالة على كون شخصٍ ما معتلاً اجتماعياً. تفهم دوافع الشخص المعتل اجتماعياً. أدرِك أن المعتلين اجتماعياً بارعون في استغلال الآخرين. لا تتوقع من المعتل اجتماعياً أن يعبأ بمشاعرك. للتعامل مع شخص معتل اجتماعياً، فكر بنفس تفكيره.

document: المعتلون اجتماعياً يعانون من اضطراب في الشخصية يمنعهم من الشعور بالتعاطف مع الآخرين. قد يبدو الشخص المعتل اجتماعياً محبوباً وودوداً، إلا أنه يستغل سحر شخصيته لدفع الناس لفعل ما يشاء. الصفات التالية تنتشر بين المعتلين اجتماعياً:  جاذبية سطحية، فيبدو الجميع معجبين بهم. عدم الإحساس بالندم، فلا يشعرون بالذنب عند ارتكاب فعل خاطئ. الافتقار لحس التعاطف، فلا يهتمون بما يصيب الآخرين من أذى. النزعة إلى الكذب، فهم يكذبون باستمرار وكأن ذلك أمر طبيعي. عدم القدرة على الحب، فالأقربون إليهم يشعرون بافتقارهم لشيء ما. مركزية الذات، فهم ينشطون حينما يكونون محل الاهتمام. أوهام العظمة، فعادة ما يعدُّون أنفسهم أعظم وأسمى من غيرهم. لا يتصرف المعتلون اجتماعياً بدافع الرغبة في جعل العالم مكاناً أفضل أو مساعددة الآخرين أو الاهتمام بعلاقاتهم مع المقربين. الأفعال الحسنة ليست من دوافعهم، بل يحفزهم الرغبة في حيازة السيطرة على الآخرين واستخدامها لنيل ما يريدون، كالمزيد من السيطرة والمال والعلاقات الجنسية المجردة وما شابه.  حتى وإن قام شخص معتل اجتماعياً بفعل يبدو طيباً، فمن العادة أن يكون له دافع خفي. عادة ما يرتكب المعتلون اجتماعياً جريمة الخيانة بحق شركائهم، فهم لا يشعرون بالندم عند فعل ذلك. يكمن خطر المعتلين اجتماعياً في قدرتهم على جعل الآخرين يفعلون ما يشاؤونه. يستخدم أولئك الناس العديد من الخطط للتلاعب بمن حولهم بحيث يقومون بالأفعال التي يرغبونها. كثيراً ما يضعون الآخرين في مواقف متضادة كي يحققوا أهدافهم، وقد يدفعون الآخرين للكذب بدلاً منهم لإخفاء الحقيقة.  عادة ما يكون المعتلون اجتماعياً في مركز عقدة الحب الثلاثية، أو يكونون من أولئك الذين يحاولون إفشال الزيجات. في أماكن العمل، قد يحاولون التقليل من شأن الآخرين لجعل أنفسهم يبدون أفضل في أعين المدراء. بين الأصدقاء، قد يسببون مشكلة كبيرة تُجبر الأصدقاء على التحول إلى خصوم، بينما يتحكمون هم بالموقف بأعصاب باردة. المعتلون اجتماعياً لا يلوون على أحد، فهم يفتقرون للضمير والورع الذي يمنع المرء من استغلال طيبة الآخرين وعطفهم. أحد الصفات المميزة للمعتلين اجتماعياً هي عدم إدراك حقيقة امتلاك غيرهم لمشاعر وأحاسيس قد تؤذيها أفعالهم.  لا يمكنك جعل الشخصية المعتلة اجتماعية قابلة على التعاطف مع الآخرين، فمهما ناقشتهم ومنحتهم المزيد من الفرص لن تجدهم يتغيرون. إن اتخذت مسافة كافية من الشخص لإدراك أن الأمر لا يتعلق بك، فستحظى بالقوة الكافية لمواجهته. حالما تُدرك أن أحد معارفك شخصٌ معتل اجتماعياً، ستتمكن من معرفة دوافعه ونقاط ضعفه. إن حاولت التعامل معه كما تتعامل مع شخص آخر لا يعاني اضطراباً في الشخصية، فستُصاب بالإحباط أو حتى تقع ضحية لحيله.  الزم الحيطة والحذر عند التعامل مع معتل اجتماعياً، وقاوم رغبتك في محاولة تغيير شخصيته أو إقناعه. تذكر أن المعتل اجتماعياً لا يحفزه الحب بل السيطرة، لذا فعليه أن يُدرك أنه غير قادر على التحكم بك.

english_section_name: Understanding a Sociopath

summary: فكر في تجنبه تماماً. الزم اليقظة والحذر. التزم بالريبة عند سماع حديثه. حادثه بحيادية. إياك وذكر المعلومات الشخصية. تجنب الحديث عما يُسعدك أو يُضايقك.

document: التعامل مع الشخص المعتل اجتماعياً أمرٌ شاق، لذا فقد يكون أفضل خيار لك هو إخراجه من حياتك، فليس من المرجح أن تتحسن علاقتك به. إن كنت تواعد شخصاً تظنه معتلاً اجتماعياً، أو كان ذلك الشخص صديقك، ففكر جدياً في إنهاء علاقتك به.  هذا الأمر هامٌ خصوصاً عندما تكون من النوع الحساس المتعاطف، فالمعتلون اجتماعياً يفضلون التلاعب بهذا النوع من الشخصيات. اقطع علاقتك به طالما الفرصة متاحة.  قد يكون تجنب ذلك الشخص تماماً أمر مستحيل، فقد يكون رئيسك في العمل أو حتى أحد والديك أو أبنائك أو أقربائك. في هذه الحالة، عليك بتعلم الوسائل الفعالة للتعامل مع ذلك الشخص. لا تسمح له بمباغتتك في موقف ضعف، فإظهار مشاعرك الحقيقية قد يجعلك هدفاً له حينما يراك شخصاً يسهل استغلاله والتلاعب به. أظهر له أنك تسيطر على نفسك تماماً حينما تتعامل معه.  حاول إظهار البهجة على محياك كلما كان الشخص المعتل اجتماعياً موجوداً بالقرب منك. حتى وإن لم تكن تشعر بالبهجة في ذلك اليوم، فعليك إخفاء حالتك المزاجية الحقيقية عن ذلك الشخص. من المهم أن تُظهر له أنك غير قابل للتلاعب أو الاستغلال. إن شعرتَ بأنك في موقف ضعف، فحاول الابتعاد عنه خلال اليوم. تذكر أن المعتلين اجتماعياً بارعون في اكتشاف نقاط ضعف الآخرين لاستغلالهم. إن توقعت حدوث ذلك مسبقاً، فسيقل خطر تحولك إلى أحد ضحاياهم. حافظ على هدوئك وسجيتك المعتادة مهما قال.  مثال: إن كنت تقضي صباحاً ممتعاً في العمل ثم جاء زميلك المعتل اجتماعياً وأخبرك أن الرئيس غاضب بشدة من آخر تقرير لك، فلا تصدق ما يخبرك به حتى تسمعه من الرئيس بنفسه. إن كان المعتل اجتماعياً أحد أصدقائك فقد يخبرك بأن أصدقاءك نظموا حفلاً ولم يدعوك إليه، لا تقم برد فعل قبل تأكيد صدق الحديث من شخص آخر. بدلاً من أن تتركه يتحدث طوال الوقت، تكلم أنت وأمسك بزمام المحادثة. ستتمكن بهذه الطريقة من إبقاء موضوع الحديث مريحاً لك، ولن تسمح له بمباغتتك بتعليقاته. وافق على حديثه بإطراء كلما سنحت لك الفرصة.  تحدث ثم تحدث ثم تحدث. تحدث عن أي شيء وعن كل شيء محايد وآمن كالسياسة والطقس والأخبار والرياضة وما شابه. غير موضوع الحديث باستمرار (خصوصاً إن كان يحاول قول شيء لمضايقتك) ولا تترك لحظات الصمت تطول. لا تتحدث أبداً عن عائلتك أو أصدقائك أو عملك أو شؤونك المالية أو أحلامك وطموحاتك. يرغب الشخص المعتل اجتماعياً باستغلالك واستغلال أحبابك ومواردك واتصالاتك. امنعه من تحقيق أهدافه بأن تظهر له أنك لا تمتلك شيئاً يمكنه استغلاله ضدك.  إن كان يريد منك المال، فلا تجعل العثور على المال سهلاً. الشخص المعتل اجتماعياً قد يقوم بفتح كشف حسابك البنكي وينظر في تفاصيل حسابك دون إذن، لذا فاحرص على حفظ تلك الوثائق في مكان آمن. اختلق انطباعاً مفاده أنك لا تمتلك الكثير من المال وكذلك عائلتك وأصدقائك، وبذلك لن تكون هدفاً له. إن كان يسعى للقوة والسيطرة، فاختلق انطباعاً مفاده أنك لا تعرف أشخاصاً ذوي مناصب أو نفوذ. إن يرغب باستغلال شخصياً، فاجعل نفسك غير مرغوب. إن علم ذلك الشخص بما تحبه وتستمتع به أو ما يُغضبك ويُحزنك، فقد يستخدم تلك المعلومات كسلاح ضدك.  تجنب الشكوى، فأية معلومات متعلقة بنقاط ضعفك أو ما يسبب لك آلاما نفسية أو عقلية أو عاطفية سيتم استخدامها للتلاعب بك. لا تُظهر له شعورك بتأذي مشاعرك بسببه، فمن المرجح أن يُكرر فعلته ليرى رد الفعل ذاته.

english_section_name: Communicating Effectively

summary: أبقِ نواياك سرية. أظهر له أنك تعلم حقيقته وتراقبه عن قرب. لا تكن مديناً له بشيء. قم بتوثيق مضايقاته إن حدثت. ابتغِ المساعدة من أحد المختصين.

document: إن علم الشخص المعتل اجتماعياً بمخططاتك مسبقاً، فقد يستغلها لمضايقتك أو إهانتك أو تثبيطك أو حتى إذلالك. إن كنت تنوي فعل شيء ما فلا تخبره مسبقاً، بل انتظر حتى انتهائك من فعله قبل إخباره بالأمر.  مثال: إن كنت تنوي تغيير وظيفتك فاذهب لخوض الاختبار والمقابلة واحصل على الوظيفة الجديدة واستقل من الوظيفة القديمة ثم أخبره بأنك قد غيرت وظيفتك. إن أخبرته بما تفعله بعد انتهائه، لن يتمكن من استغلاله لإيذائك. إن كنت تعيش أو تعمل مع شخص معتل اجتماعياً، فاستغل لحظات غيابه للقيام بعمليات الشراء والتغييرات المطلوبة لإنجاز أمورك. إن كنت تريد إخراجه من حياتك نهائياً، فعليه أ، يدرك بأنك غير قابل للاستغلال. في نهاية المطاف سيستسلم ويبحث عن هدف أسهل.  لا تُبد أي رد فعل عندما يُضايقك. اكشف حقيقته بهدوء عندما يكذب بشكل سافر. أظهر له أنك منيع ضد مخططاته. أحد الطرق التي يستخدمها المعتلون اجتماعياً للسيطرة على الآخرين هي باختلاق مواقف يتمتعون فيها بالقوة. لا تفعل شيئاً يمكنه استخدامه لاحقاً للتحكم بتصرفاتك. الأمثلة على ذلك:  لا تقترض المال منه. لا تقبل منه أية هدايا، ولا تقبل منه رغبته في أن يوصي بك لرئيس العمل. لا تقبل مساعدته بأي شكل. لا تفعل ما يُعتذر منه. إن شعرت بأنه يحاول تدميرك فمن المهم أن تبدأ بجمع الأدلة. عادة ما يكون المعتلون اجتماعياً محبوبين بين الناس، لذا قد تجد نفسك في موقف لا يصدقك فيه أحد ما لم يكن لديك دليل دامغ على ارتكابه خطأ في حقك. احفظ رسائل البريد الإلكتروني وأية مراسلات أخرى بينكما كي تُشاركها مع الآخرين إذا دعت الحاجة. احذر عند توثيق معاملاتك معه. تسجيل حديث مع أحد الأشخاص دون علمه يُعد جناية في بعض الدول، لذا فمن الأفضل أن تتحدث إلى محاميك أولاً بشأن كيفية التصرف. إن شعرت بأنك عُرضة لأن تكون ضحية له أو أنه يؤثر على حياتك سلباً، فعليك استشارك شخص لا علاقة له بالأمر. ابتغِ المساعدة من مُعالج أو طبيب نفسي قادر على إيضاح ما يحدث ومنحك المزيد من الأدوات اللازمة للتعامل مع المعتلين اجتماعياً.

english_section_name: Protecting Yourself


summary: مارس هواياتك. قم بحضور المناسبات الثقافية في المنطقة التي تسكن بها. تعلّم الاستمتاع بالعزلة. قدّر فوائد الحياة كأعزب.

document: يحتاج كل منا - سواءً كان أعزب أم لا - إلى منفذ إبداعي لتقليل التوتر وتوليد المشاعر السعيدة والتواصل مع من حوله. للعلاقات العاطفية تأثير ضار عندما ينغمس الناس بشدة في "نحن" وينسون أمر "الأنا". استمتع بحياة العزوبية بتخصيص وقت لفعل الأشياء التي تستمتع بها سواءً كانت حرفة يدوية أو تجديف أو كتابة القصائد الشعرية. من قال أن كونك أعزب يعني أنك لن تستمتع؟ اخرج من المنزل وانتهز فرص المناسبات التي تقدم في مجتمعك المحلي أو في المدن المحيطة. زر متحفًا لم تقم بزيارته من قبل. خطط مع أصدقائك المقربين لحضور حفل أو مهرجان موسيقي سيقام قريبًا. الذهاب لحضور حفلات رقص الباليه أوالأوبرا أو المعارض الفنية مفيدًا لك! أوضحت الأبحاث وجود صلة بين حضور النشاطات الثقافية وتحسّن التقارير الذاتية عن الصحة العامة. إذا كنت في علاقة منذ سنوات طويلة، قد لا تتذكر كيفية قضاء الوقت بمفردك. قد تكره الوحدة. نعم، قضاء الوقت مع الآخرين مهم، لكن العزلة هي جزء أساسي من النمو الشخصي. اقرأ، شاهد الأفلام، أو اجلس في باحتك واستمتع بغروب الشمس. خصص 5-10 دقائق كل يوم للجلوس بمفردك والتفكير في أفكارك ومشاعرك وآرائك عن اليوم. إذا كانت الوحدة تشعرك بعدم الراحة، اكتب عن هذه التجربة. لماذا تعتبر الأمر صعبًا؟ ما هو بالضبط الشيء الذي لا تحبه في الوحدة؟ تحد فكرة أن العزوبية أمر "سئ". عدم الحصول على شريك حياة هو خيار حاله حال مكان المعيشة أو مكان العمل. يمكنك الاستمتاع بحياتك كأعزب كليًا - سواءً اخترت أن تقوم بذلك بشكل مؤقت أو دائم. إليك بعض الأشياء التي يمكن للشخص الأعزب أن يفعلها لمصلحته:  القدرة على اتباع شغفك واهتماماتك القدرة على التصرف بعفوية  تامة - لا تحتاج إلى ترتيب أي شيء مع شخص آخر اختيار اكتشاف ما ترغب به قبل أن تدخل في علاقة جديدة حرية عيش حياتك بقواعدك الخاصة القدرة على المواعدة بشكل غير جاد، إذا أردت

english_section_name: Having Fun

summary: قم بمواعدة نفسك. حارب التوتر. ابق نشيطًا. كل جيدًا. احصل على قسط كافي من النوم.

document: تعطيك عملية المواعدة المعتادة فرصة للتعرّف على العادات الشخصية للشخص الآخر والأشياء التي يحبها و لا يحبها وأحلامه وآراءه. يساعد التعرّف على بعضكما البعض على إنشاء هذا الرابط العاطفي. بنفس الطريقة، قم بمواعدة نفسك بهدف التعرّف على نفسك بشكل أفضل وبدء رحلة تحقيق الذات التي لا تتوقف على وجود شخص آخر في حياتك. قد تتضمن طرق مواعدة نفسك تجربة مطاعم جديدة أو الذهاب إلى السينما بمفردك أو حضور صف بمفردك أو السفر بمفردك أو شراء هدايا صغيرة أو زهور لنفسك. يعزز فعل ذلك من فكرة أنك يجب أن تحب نفسك أولًا حتى تتمكن من حب شخص آخر. من الشائع أن ينشغل الشخص المتواجد في علاقة بخدمة شريكه فينسى أن يحرص على سعادته. يصبح هذا الإهمال أسوأ بعشرة مرات عندما تنتهي العلاقة. البقاء والازدهار كشخص أعزب تعني الاهتمام بنفسك جيدًا. تعرّف على الأشياء التي تسبب لك التوتر في حياتك وقم بتجهيز طرقًا صحية للتأقلم. مارس العناية بالذات المنتظمة لتتفادى التوتر قبل أن يبدأ في تدمير صحتك. اخرج بقائمة نشاطات تشعرك بالاسترخاء لتقوم بها يوميًا أو أسبوعيًا. الاتصال بصديق أو الحصول على جلسة تدليك أو القيام بنزهات طويلة أو القراءة كلها تعد طرقًا جيدة للتعامل مع التوتر. ليس قصد هذه النصيحة أن تساعدك على فقدان الوزن لتنتقم من شريكك السابق أو للحصول على صديق حميم أو صديقة حميمة جديدة. القيام بنشاط بدني بشكل منتظم مكونًا رئيسيًا للحفاظ على صحة نفسية وبدنية جيدة. بالإضافة إلى أن ممارسة الرياضة تجعلك تشعر بالتحسن وتساعدك على تكوين علاقات مع الآخرين وتعزز ثقتك بنفسك حدد روتينًا يحتوي على خمس جلسات مدة كل منها 30 دقيقة على الأقل من التمرينات الهوائية كالركض أو ركوب الدراجات أو الرقص بالإضافية إلى 2 جلسة على الأقل من تمارين القوة في الأسبوع للاستمتاع بأفضل صحة مثلما يجب عليك أن تحرّك جسمك للاعتناء بنفسك، يجب عليك أن تفكّر في الوقود الذي تمنحه إياه. قم بمنح جسمك الوقود اللازم عن طريق اختيار حمية غذائية تحتوي على كمية متوازنة من الخضراوات والفواكه والبروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تناول ما بين 3 إلى 5 وجبات في اليوم. ممارسة حب الذات يمتد إلى الذهاب إلى النوم في وقت مناسب حتى تحصل على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة  من المفهوم أن تكون مواعيدك ممتلئة كشخص أعزب وأنك بدأت في الاعتياد على السهر خارج المنزل والنوم إلى وقت متأخر. لكن يجب أن تعلم أن النوم الجيد هام للانتباه والتركيز والذاكرة والمزاج والوزن. اخلد إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة واستيقظ من النوم في نفس الوقت تقريبًا كل صباح لأفضل النتائج.

english_section_name: Practicing Self-Love

summary: قم بالعمل على تنمية العلاقات الداعمة. احصل على حيوانٍ أليف. اعلم أنه لا يمكن لأحد أن يحدد قيمتك سواك. لا تشعر بالحاجة إلى التعلّق بسبب تعلّق أصدقائك بشركاء حياتهم. قم بتوسيع دائرتك الاجتماعية.

document: قد لا يكون لديك صديقة حميمة أو صديق حميم، لكن يمكنك دائمًا أن تُثري صداقاتك وعلاقاتك العائلية القريبة التي تتمتع بها. خاصًة إذا كنت صغير السن، يمكن للعلاقات العاطفية أن تأتي وتذهب، بينما يبقى الأصدقاء وأفراد العائلة مدى الحياة. لا تحتاج بالضرورة إلى علاقة عاطفية لتشعر بالسعادة، لكن لدى البشر احتياج طبيعي للشعور بالانتماء والتواصل. ابذل وقتًا ومجهودًا في علاقاتك المقربة. إذا دخلت أو عندما تدخل في علاقة جديدة، ستتمتع بمنظورٍ وتوقعاتٍ صحية إذا قمت بترسيخ العلاقات الموجودة في حياتك من قبل. إذا كنت أعزب وتعيش بمفردك، قد تكون العزلة أمرًا لا يحتمل. اهدف إلى الحفاظ على توازن حذر بين قضاء الوقت بمفردك وقضاء الوقت مع الآخرين حتى لا تجن. تخبرنا العلوم أن الأشخاص المنعزلين، خاصًة كبار السن منهم، أكثر عرضة للموت. يمكن لقط أو كلب لطيف وناعم أن يشكّل رفيقًا مسليًا للجلوس أمام التلفاز معه، بالإضافة إلى أن أصحاب الحيوانات الأليفة عادًة ما يكونوا في صحة أفضل وأكثر سعادة. عدم وجود شريك لك لا يعني أنك غير منتمي أو غير محبوب. التفكير بطريقة "أنا نكرة بدون صديق حميم" لن تفيد بشيء سوى تعزيز فكرة أنك بلا قيمة إذا كنت أعزبًا. تجنّب ذلك من خلال البحث عن طرق تجعلك تشعر أنك تستحق الحب والاحترام والحياة الرائعة.  احصر نقاط قوتك. ما هي الأشياء التي تملكها ويمكنك أن تقدمها للعالم ومَن حولك؟ اكتب أفضل صفاتك والصقها على مرآة أو جدار حتى تراها كل يوم.  هل تجد صعوبة في تحديد صفاتك الجيدة؟ الجأ لصديق مقرّب أو أقارب واطلب منهم أن يشاركوك عدة صفات تعجبهم بك. عندما تكون الشخص الوحيد الأعزب في وسط مجموعة من المرتبطين، يمكن أن يخطر لك أن الدخول في علاقة هو الطريق الصحيح. لا تفعل. تتطلب العلاقات العاطفية مجهودًا كبيرًا وتضحيات والتزام، وهي أبعد ما يكون عن السهولة. إذا لم تكن مستعدًا إلى الدخول في علاقة، لا تدع الغيرة أو الخوف يدفع بك إلى الدخول في علاقة فقط من أجل تجنّب الاختلاف. إذا كان كل أصدقائك في علاقات عاطفية حاليًا، ومللت كونك زائدًا عن الحاجة، قد يكون الخروج مع آخرين غير مرتبطين فكرة جيدة. هذا لا يعني أن تقوم بهجر أصدقائك الحاليين. لكن، قد تشعر بمزيد من المتعة بقضاء الوقت مع المراهقين أو الشباب الذين يشاركون في نشاطات فردية. حاول أن تبدأ محادثات مع فتيات أو رجال في صفّك أو في عملك. عندما يدعوك أصدقائك إلى مناسبات لا تقوم عادًة بحضورها أنت ومجموعة أصدقائك، قل "نعم". قضاء الوقت مع المزيد من العزاب قد يساعدك على ملاحظة مدى روعة حياة العزاب.

english_section_name: Fighting Loneliness


summary: اعرف أنواع أشجار الصفصاف المحتوية على أكبر نسبة حمض السلسليك. ابحث عن شجرة الصفصاف الأبيض أولًا. تذكر أن أي شجرة صفصاف ستؤدي الغرض. اجمع بعض لحاء الصفصاف.

document: هناك العديد من أنواع أشجار الصفصاف المختلفة ولا تحتوي جميعها نسبًا عالية من حمض السلسليك. حمض السلسليك هو المكون النشط المسكن للألم والمضاد للالتهاب المستخدم في الأسبرين. تشمل أنواع أشجار الصفصاف ذات نسب حمض السلسليك العالية ما يلي:   الصفصاف الأبيض أو الأوروبي الصفصاف الأرجواني الصفصاف الأسود الصفصاف الهش إن إيجاد شجرة الصفصاف الأبيض هو أفضل رهاناتك إذ تنمو في أرجاء الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا وتشيع في المناطق الحرجية.  تشمل سمات أشجار الصفصاف الأبيض ما يلي:   لحاء رمادي خشن شقوق غير منتظمة أغصان صغيرة وفروع نحيلة مرنة باللون البني الذهبي أوراق طويلة ورقيقة بطول 5-10 سم بحزوز دقيقة على الحواف الجهة العلوية من الأوراق لامعة وخضراء بينما الجوانب السفلية بيضاء وناعمة الأوراق تبادلية وليست مقابلة لبعضها البعض تحتوي جميع أشجار الصفصاف على كمية ما من حمض السلسليك في اللحاء لذا لا بأس باستخدام نوع مختلف منها. يمكنك استخدام الصفصاف البابلي مثلًا إذا كنت قريبًا من النهر.  تفقد الأوراق لترى ما إذا كانت تشترك في سمات أوراق الصفصاف الأبيض إذا ارتبت. أوراق الصفصاف مميزة لذا قد يكون تفقدها أفضل الطرق لتمييز الشجرة. حاول عند إيجاد شجرة الصفصاف أن تجد بعض اللحاء الرخو وانزعه عن الشجرة. احرص عند نزع اللحاء أن تحصل على المادة الورقية الكامنة وراءه.  الاكتفاء بنزع اللحاء عن الأغصان اليافعة لا الجذع فكرة جيدة إذ تصعب إزالة لحاء الجذع وسيكون تكسيره لغليه أصعب أيضًا.

english_section_name: Gathering Ingredients

summary: اترك مشروب لحاء الصفصاف يبرد قليلًا قبل شربه. كن على دراية بالآثار الجانبية المحتملة. اعرف متى يتوجب عليك تجنب تناول مشروب لحاء الصفصاف.

document: اسكب السائل في كوب (إذا توافر) بعد أن تنهي غلي اللحاء في الماء. اترك المشروب يبرد لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى لا يحرق فمك. اشرب المشروب ببطء بعد أن يبرد.   تناول مشروب لحاء الصفصاف مع بعض الطعام إذا أمكن. لحمض السلسليك تأثيرٌ مهيج على المعدة. اعلم أنك ستحتاج لبرهة قبل أن تشعر بنتيجة المشروب لذا استعد للانتظار لساعتين بعد شربه. يعتبر أكثر الآثار الجانبية لمشروب لحاء الصفصاف شيوعًا ألم المعدة المعتدل إلى المتوسط لكن هناك بضعة أشياء أخرى يجب أن تلم بها قبل أن تقرر شرب مشروب لحاء الصفصاف.   يمكن أن يسبب الإفراط في شرب لحاء الصفصاف الغثيان والقيء وطنين الأذن. اشرب كوبًا واحدًا وانتظر عدة ساعات قبل تناول الجرعة التالية. قد يسبب شرب مشروب لحاء الصفصاف لفترات طويلة زيادة النزف ويبطئ تخثر الدم. لا يجب أن يستخدم الجميع مشروب لحاء الصفصاف. ضع في اعتبارك السن والحالة الطبية والعوامل الأخرى أيضًا قبل أن تقرر تناول مشروب لحاء الصفصاف. لا تستخدم مشروب لحاء الصفصاف إذا كنت تندرج تحت إحدى التصنيفات التالية:   الأطفال. يجب ألا يتناول الأطفال الأقل من عمر 18 عامًا مشروب لحاء الصفصاف نظرًا لخطر الإصابة باضطراب يدعى متلازمة راي. تسبب هذه المشكلة تورم الكبد والدماغ. الحوامل والمرضعات. يجب ألا تتناول الحوامل والمرضعات مشروب لحاء الصفصاف. تناول الأدوية. يتفاعل حمض السلسليك مع العديد من أنواع الأدوية المختلفة لذا لا تشرب مشروب اللحاء إذا كنت تتناول أية أدوية.

english_section_name: Taking the Medicine

summary: جفف القطع المنزوعة إذا أتيح لك الوقت.  أشعل النار اجمع بعض الماء من أحد المصادر القريبة. أضف قطع لحاء الصفصاف إلى الماء المغلي واغله على نار هادئة.

document: يجب أن تترك القطع تجف قليلًا قبل استخدامها إذا لم تكن في حاجة فورية للعلاج. ضعها على صخرة أو مكان جاف آخر في الشمس لعدة ساعات. يمكنك تجاوز خطوة التجفيف إذا احتجت إلى الدواء في الحال. . غلي اللحاء في الماء هو أفضل طرق إعداد مشروب لحاء الصفصاف، ولفعل هذا عليك إضرام نار. كما أن غلي الماء المستخدم في إعداد المشروب هو أفضل طرق تنقيته وتعقيمه.  ستحتاج أيضًا إلى وعاء لغلي الماء ويفضل أن يكون مصنوعًا من المعدن.سيكون عليك البحث في المنطقة عن شيء معدني أو زجاجي أو من الفخار والذي يمكنك استخدامه لغلي الماء إذا لم يتوافر لديك الوعاء. اجمع 3 أكواب تقريبًا من الماء ونقه بإضافة الكلور أو الأوزون. أضرم النار وقم بغلي الماء لعشر دقائق على الأقل قبل التناول إذا لم تتوافر تلك المنقيات.   اترك لحاء الصفصاف في الماء لساعة على الأقل إذا لم تستطع إضرام النار. تذكر أن الماء في البرية قد يكون أنقى من غيره من عدة نواح لكنه قد يحتوي العديد من الطفيليات. يعتبر غلي الماء أو استخدام المواد المنقية أفضل الطرق لحماية نفسك من تلك الطفيليات. احرص على تتبع إجراءات التعقيم الصحيحة إذا كنت في منطقة توجد بها الجياردية (طفيلي يعيش في الماء) أو يحتمل وجودها. يمكن أن تسبب الجياردية أعراضًا معوية معدية شديدة والتي قد تسبب ألم البطن وربما تصيبك بالجفاف الشديد. أضف قطع لحاء الصفصاف إلى الماء بعد أن يبدأ بالغليان. استخدم ملعقة كبيرة من اللحاء لكل كوب من الماء تقريبًا. اترك لحاء الصفصاف يغلي 5-10 دقائق ثم أبعده عن النار.

english_section_name: Making the Aspirin


summary: اعرف أنواع المواد التي أخذتها. اضرب العلامات في الوزن المناظر لها. جد المتوسط.

document: هناك بعض المواد التي تكون أعلى وزنًا ما يغير "قوة" المادة. تضرب المادة العادية (الموافقة للمستوى) في 1 أو تترك وشأنها بينما تضرب مواد الفائقين في 1,05 وتضرب مواد الإلحاق المتقدم والتي تسمى أيضًا بالمواد الجامعية أو المستوى الجامعي في 1,1.  لنقل أن لدينا فلانًا وقد درس 5 مواد وإليك درجاته: الأدب (الفائقين)=94 والكيمياء العادية =87 والتاريخ الخاص بالإلحاق المتقدم= 98 وتدريب المواد الصيدلانية = 82 والفيزياء=100 (افترض أنها عادية ما لم يحدد غير ذلك). درجة الأدب للفائقين هي 94 والتي ستضرب في 1,05 لنحصل على 98,7% معدلة. الفيزياء والكيمياء صفوف اعتيادية لذا تترك بدرجاتها وهي بالترتيب 87 و100، ولدينا التدريب على المستحضرات الصيدلانية 82 والتي ستضرب في 1,05 لنحصل على 86,1 معدلة والتاريخ للإلحاق المتقدم 98 والتي ستضرب في 1,1 لنحصل على 107,8%. المعادلة بسيطة للغاية (د+د+د)/#د حيث د=درجة، أو بعبارة أخرى اجمع الدرجات واقسمها على عددها.  لذا فإن 98,7+87+100+86,1+107,8=479,58. 479.58/5=95,916 لذا سيحصل فلان بعد تقريب الرقم على 95,2 أو 96% كمعدل تراكمي. احرص على مراجعة حساباتك إذا بدا الرقم أكبر أو أقل مما يجب. احرص عند استخدام الآلة الحاسبة على استخدام الأقواس وإلا فقد ترتكب خطأً.

english_section_name: Calculating Percentage Based GPA

summary: حدد عدد الساعات المعتمدة. حدد القيمة الملائمة لكل علامة. احسب الدرجات الموزونة. جد إجمالي ساعاتك المعتمدة الموزونة. اقسم إجمالي النقاط على إجمالي الساعات المعتمدة، فمثلًا إذا حصلت على 45,5 نقطة إجمالية في 15,5 ساعة معتمدة إجمالية فستكون لديك المسألة الرياضية التالية:

document:
تخصص بعض المؤسسات التعليمية عددًا من الساعات المعتمدة لكل دورة وخاصة الدورات الجامعية. الساعات المعتمدة هي وحدات تستخدمها المدارس لقياس ضغط العمل، وبشكل عام فإن الساعات المعتمدة تبنى على طرق التعليم وعدد الساعات التي تقضى داخل الصف وعدد الساعات التي تقضى في الدراسة خارج الصف.  جد عدد الساعات المعتمدة المخصصة لكل دورة تأخذها، يجب أن يكون هذا موضحًا في المستندات المدرسية أو في كتيب دليل المدرسة.   تقدم بعض الكليات دورات تحتسب 3 ساعات معتمدة بينما تقدم الكليات الأخرى 4 ساعات وتجمع بعض المؤسسات بين الاثنين، وبالنسبة للعديد من المدارس تكون المعامل ساعة واحدة. تحدث إلى المدير أو أمين السجلات إذا لم تستطع إيجاد الساعات المعتمدة لكل دورة من دوراتك. استخدم مقياس النقاط الأربع الشائع لتحديد هذه القيم: A= 4 نقاط وB= 3 نقاط وC= نقطتان وD= نقطة وF= 0 نقاط.  سيكون عليك استخدام مقياس المعدل التراكمي الموزون إذا كانت مدرستك تخصص 5 نقاط لصفوف المستويات العليا مثل برامج الإلحاق المتقدم أو البكالوريا الدولية. أضف 0,3 لكل علامة موجب أو 0,3 لكل علامة سالب. ضع 3,7 إذا حصلت على A- في أحد الصفوف. طابق العلامة مع قيمتها بالنقاط واكتبها بجوار العلامة (مثال B+=3,3 وB=3 وB-=3). لابد من إجراء بضع عمليات رياضية لمعرفة القيم المختلفة للعلامات التي تدخل في حساب المعدل التراكمي الكلي.   اضرب كل علامة في عدد الساعات المعتمدة للحصول على النقاط فإذا حصلت مثلًا على B في مادة 4 ساعات فستضرب القيمة 3 التي تعادل B في 4 ساعات معتمدة ما يمنحك 12 نقطة في تلك المادة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/51457-8.jpg\/v4-460px-51457-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/51457-8.jpg\/v4-760px-51457-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  اجمع النقاط الموزونة لجميع المواد لحساب إجمالي نقاطك.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/51457-8b2.jpg\/v4-460px-51457-8b2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/51457-8b2.jpg\/v4-760px-51457-8b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} اجمع عدد الساعات المعتمدة التي درستها للحصول على الإجمالي فإذا أخذت 4 مواد وكلٌ منها 3ساعات معتمدة فستحصل على 12 ساعة إجمالية. 45,5/15,5=2,92. سيكون معدلك التراكمي الموزون بنظام الساعات المعتمدة هو 2,92.

english_section_name: Calculating a GPA with Weighted Credit Hours

summary: جهز الأعمدة الأولية. أدخل القيم بالنقاط في العمود C. اكتب علامة = في الخلية الأولى من العمود D. اكتب الحروفSUM. أدخل معادلتك. اضغط زر الإدخال Enter.

document: اكتب في العمود A أسماء المواد التي تدرسها أو أرقامها، واكتب في العمود B رموز العلامات التي تريد حساب المعدل التراكمي وفقًا لها. حدد القيمة المكافئة للعلامات التي تدخلها بالنقاط، عليك أن تحدد ما إذا كانت المدرسة تستخدم المقياس الموزن أو غير الموزون للمعدل التراكمي لإتمام هذه الخطوة.   مقياس الأربع نقاط الشائع للمعدل التراكمي هو: A= 4 نقاط وB= 3 نقاط وC= نقطتان وD= نقطة وF= 0 نقطة. ستخصص المدرسة 5 نقاط لصفوف المستويات العليا إذا كانت تستخدم المعدل التراكمي الموزون. اسأل المدير أو المعلم أو موظف السجلات عن هذه المعلومات، كما يمكنك الاطلاع على التقارير المدرسية أو تقارير الدرجات النهائية. أضف 0,3 لكل علامة موجب أو اطرح 0,3 لكل علامة سالب فمثلًا B+=3,3 وB=3 وB-=2,7. تبدأ جميع معادلات إكسل بعلامة التساوي لذا يجب أن تستخدمها كلما أجريت حسابًا جديدًا. سيشير هذا للبرنامج أنها عملية حساب معادلة جمع. تتحدد المعادلة المستخدمة لحساب المعدل التراكمي بعدد العلامات الموجودة لكن الصيغة ألأساسية لها هي "=SUM(C1:C6)/6".  C1 هو رقم خلية (c العمود و1 للصف) العلامة الأولى في العمود. يجب أن يمثل الرقم الموجود على يمين النقطتين رقم خلية العلامة الأخيرة في قائمتك. يمثل الرقم الموجود بعد الشرطة المائلة إجمالي عدد المواد التي تحسبها، سنحسب في هذه الحالة 6 دورات. سنستبدل 6 برقم 10 إذا كانت هناك 10 دورات مسجلة. يفترض أن تحصل على رقم واحد في العمود D وهو المعدل التراكمي النهائي.

english_section_name: Calculating GPA Using Excel

summary: جد مقياس العلامات. اجمع أحدث الدرجات الممكنة بسؤال معلمك أو مدير المدرسة أو أمين السجلات. سجل قيم النقاط المعادلة لكل علامة. اجمع كل القيم المناظرة لعلاماتك. خذ هذا الرقم الأخير  واقسمه على عدد المواد التي تدرسها.

document: المقياس الأكثر شيوعًا في الإمارات وعمان والعديد من الدول الأخرى هو نظام الأربع نقاط حيث العلامة A (ممتاز) = 4 نقاط وB(جيد جدًا)=3 نقاط وC (جيد)= نقطتان وD (مقبول)=نقطة واحدة وF(راسب)= 0 نقطة ويسمى هذا بالمعدل التراكمي غير الموزون. تستخدم بعض المدارس المعدل التراكمي الموزون الذي يخصص 5 نقاط للصفوف الأكثر صعوبة كبرامج الفائقين والإلحاق المتقدم والبكالوريا الدولية وتوزن بقية الصفوف بالطريقة ذاتها. يمكن أن يحصل الطلاب الملتحقين بصفوف النقاط الخمس على معدل تراكمي يفوق 4.   تستخدم بعض المدارس علامات الموجب والسالب التي تحسب الموجب +0,3 والسالب -0,3 فمثلًا B+ تعادل 3,3 نقطة بينما B- تعادل 2,7 نقطة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/51457-1b1.jpg\/v4-460px-51457-1b1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/51457-1b1.jpg\/v4-760px-51457-1b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  حاول أن تسأل المعلم أو المدير إذا تحيرت في النظام الذي تتبعه مدرستك. كما أنك قد تستطيع معرفة  العلامات التي حصلت عليها بالاطلاع على التقارير القديمة أو المستندات المدرسية.  يجب أن تجمع العلامات الأخيرة لكل صف من صفوفك. لا تحتسب علامات الصفوف المنفردة ومنتصف الفصل أو درجات تقارير منتصف الفصل الدراسي، فوحدها علامات نهاية الفصل أو الترم أو ربع العام ما يحتسب في المعدل التراكمي. اكتب القيمة النقطية الصحيحة بجوار كل علامة مستخدمًا مقياس النقاط الأربع لذا اكتب 3,7 إذا كانت علامتك A+ أما إذا كانت C+ فاكتب 2,3. استخدم هذا الجدول من مجلس الكلية كمرجع سهل ليساعدك في تحديد القيم الصحيحة بنظام الأربع نقاط. اجمع القيم بعد تدوين نقاط العلامات، لنقل مثلًا أنك حصلت على A- في الأحياء وB+ في اللغة الإنجليزية وB- في الاقتصاد. عليك جمع الإجمالي كما يلي: 3,7+3,3 + 2,7 = 9,7. ستحسب المعدل التراكمي بالمعادلة التالية: 9,7/3=3,2 إذا حصلت على 9,7 نقطة في 3 صفوف بمقياس النقاط الأربع، سيكون معدلك التراكمي 3,2.

english_section_name: Using Simple GPA Calculation


summary: افهم ماهية إدمان الهيروين. تعلم الآثار الإدمانية للهيروين. انتبه إلى أن الإدمان يحدث بشكل سريع. استوعب ما الذي يحدث أثناء انسحاب الهيروين. اعرف جيدًا أن المعركة مع الإدمان ليست سهلة على الإطلاق.

document: الهيروين هو أحد المواد المخدرة المنتمية لعائلة الأفيونات، وهو فئة من العقاقير القاتلة للألم (المسكنات) المشتق من خشخاش الأفيون (الخشخاش المنوم). لمدة 7000 عام، كان هذا النبات هو أكثر مسكنات الألم الفعّالة المعروفة على النطاق الطبي. وكان يتم بيعه عادة كمسحوق أبيض أو بني اللون، مخفف بالسكر أو النشاء أو الحليب المجفف أو الكينين. يمكن استخدام الهيروين بالعديد من الطرق، من بينها: الحقن في الوريد، التدخين، الشّم.  تدخين الهيروين أصبح أكثر شيوعًا منذ تسعينيات القرن الماضي بسبب الخوف من انتقال عدوى فيروس نقص المناعة البشرية عن طريق الحقن في الوريد. والتدخين بدوره كذلك هو الوسيلة الأكثر استخدامًا في تعاطي الهيروين في آسيا وأفريقيا. ينفذ الهيروين تأثيره الإدماني الأساسي من خلال تفعيل مستقبلات "مورس الأفيونية" (وهي مستقبلات شبيهة بمستقبلات الأندروفين والسيروتونين المسؤولة عن السعادة) في العقل. المناطق والناقلات العصبية في العقل التي تتأثر بالهيروين تكون مسؤولة عن إنتاج الشعور الممتع للمكافأة والتخلص من الألم والاعتماد الجسدي. بعد ذلك تكون كل هذه الأفعال مسؤولة معًا عن فقدان الشخص للتحكم في نفسه وتشكل عادة إدمانه للهيروين. بالإضافة إلى قدرة الهيروين على تسكين الآلام، فهو قادر كذلك على خفض نشاط الجهاز العصبي المركزي، جاعلًا ضغط القلب والتنفس يتباطأ، كما أنه يخمد الشعور بالسعال.   يعبر الهيروين حاجز الدم في الدماغ، بعد فترة قليلة من الاستخدام، ويبدأ في التحول إلى مورفين بداخل العقل، ثم يفرض نفسه على المستقبلات الأفيونية. يؤكد مستخدمو الهيروين على شعورهم باندفاعة قوية من السعادة التي تباغتهم بمجرد تناوله. شدة الاندفاع مرتبطة بكمية المادة المخدرة وكذلك سرعة دخولها إلى العقل والربط مع مستقبلات المخدرات. ما يجعل الهيروين مادة مخدرة هو أنه يدخل بسرعة شديدة جدًا للعقل. الآثار غالبًا ما تكون فورية للغاية وقد يشعر المتعاطي مبدئيًا بالشعور بالتعب. بعد ذلك يندفع بداخل الجسد شعور قوي بالهدوء والدفء، تبدو معه أي مشكلات أخرى غير هامة وبعيدة للغاية.   سوف يستمر هذا الشعور بالتخدير إلى أن يختفي تأثير الهيروين على الجسد، وهو ما يحدث عادة بين 6 إلى 8 ساعات من التعاطي. بعد ذلك سوف يبدأ المتعاطي بالتفكير فورًا في الحصول على المزيد من المادة المخدرة، وفي كيفية الإتيان بالأموال التي يحتاج إليها من أجل شراء الهيروين، قبل أن تبدأ مرحلة انسحاب المادة المخدرة من الجسد. يقدر الأفراد تحت تأثير الهيروين على الحديث والتفكير بشكل متماسك. حتى مع الجرعات المرتفعة بما فيه الكفاية لإنتاج الشعور بالنشوة الشديدة، نادرًا ما يكون هناك أي تغير على حالة تماسك وإحساس والإدراك العقلي للفرد. الجرعات الأعلى تجعل الفرد ينزلق إلى حالة شبيهة بأحلام اليقظة، بحيث لا يكون مستيقظًا أو نائمًا، ولكنه في مكان ما بين بين. تصبح حدقتا العين أصغر حجمًا، وتدور العين حول نفسها وترتفع لأعلى. يتم الإشارة إلى ذلك باسم "الإيماءات" أو "الهلوسة" أو الأحلام الأفيونية. خلال أقل من أسبوع من الاستخدام قد يتشكل لدى الفرد اعتماد جسدي على مخدر الهيروين. وعلى الرغم من قدرة البعض على استخدامه بشكل متقطع، إلا أن الهيروين يتسبب في شعور الأفراد بحالة عقلية لا مثيل لها، وما أن يتم استخدامه مرة، يجد الكثيرون صعوبة شديدة في تجاهل العودة لاستخدام المزيد منه.   من الموثق علميًا أن الأمر يستغرق ثلاثة أيام متتالية من تعاطي الهيروين لكي يصل لحالة من الإدمان، مع الوضع في الاعتبار وجود مستويات مختلفة من الإدمان وأعراض الانسحاب. غالبية الأفراد يشعرون بأعراض الانسحاب الخفيفة بعد هذه الفترة القصيرة من الوقت، وقد يتسبب في شعورهم كذلك ببعض الإحباط وعدم الاتزان الجسدي والنفسي والإصابة بالبرد... إلى آخره. العاملان المؤثران على الإدمان هما: مدة التعاطي ومتوسط محتوى المورفين في الجسد. على الرغم من ذلك، عادة ما يلاحظ الأفراد وصولهم لمرحلة الإدمان خلال ما بين أسبوع إلى أسبوعين بعد بداية الاستخدام اليومي بشكل ثابت. بعد هذه المدة من الوقت، سوف يتسبب التوقف عن التعاطي في ظهور أعراض الانسحاب. ما أن يصبح الشخص مدمنًا لمخدر الهيروين، يكون الوصول إلى الهيروين وتعاطيه هو الهدف الأساسي بالنسبة له. أثناء محاولتك لمساعدة الشخص الذي يعاني من أعراض انسحاب الهيروين، يكون من الضروري أن تعرف الحقائق والأعراض المتعلقة بالأمر. يحدث الانسحاب بعد ساعات قليلة من تناول المخدر، ما أن يبدأ المخدر في فقدان قدرته على التأثير ويقوم الجسد بتحليل الهيروين في مجرى الدم. تكون أعراض انسحاب الهيروين وغيره من المواد الأفيونية مزعجة للغاية، لكن ليس من المرجح أن تكون قاتلة أو تؤدي إلى إصابات مزمنة. رغم ذلك يجب ملاحظة أنها قادرة على قتل جنين الأم المدمنة. الأعراض تتضمن: الأرق، آلام العضلات والعظام، اضطرابات النوم، الإسهال، القيء، الشعور بالبرودة، تململ الساقين.   بالنسبة لمتعاطي الهيروين لمدة قصيرة: بعد الجرعة الأخيرة، سوف يبدأ المتعاطي في الشعور ببعض أعراض الانسحاب بعد ما بين 4 إلى 8 ساعات. سوف تسوء حالته إلى أن يصل إلى الذروة في اليوم التالي بدون أي تعاطي. هذا هو اليوم الأسوأ على الإطلاق، بينما تبدأ الأوضاع في التحسن بشكل تدريجي بدءًا من اليوم الثالث فصاعدًا. هذه الأعراض الحادة عادة ما تكون تحسنت كثيرًا بحلول اليوم الخامس وتختفي نهائيًا ما بين سبعة إلى عشر أيام. بالنسبة لمتعاطي الهيروين لفترة طويلة: أعراض الانسحاب الحادة (والتي تحدث خلال أول 12 ساعة بدون هيروين) تكون متبوعة بما يسمى "متلازمة الامتناع عن التعاطي طويل الأمد" أو متلازمة ما بعد أعراض الانسحاب الحادة) والتي تستمر لما يصل إلى 32 أسبوع بعدئذ. الأعراض التي تتواصل خلال تلك المدة هي: الأرق، اضطرابات النوم، ضغط الدم ومعدل النبضات غير الطبيعي، اتساع حدقة العين، الشعور بالبرد، التهيج المفرط، تغيرات في الشخصية والمشاعر، شهوة شديدة لتناول المخدر. عادة ما يكون أصعب جزء من تخلص الجسد من السموم ليس مرحلة الانسحاب نفسها، ولكن الابتعاد عن العودة للتعاطي من جديد بعدها. للبقاء بعيدًا عن تناول الهيروين، يحتاج الفرد إلى تغيير كامل على شكل وأسلوب حياته. بالإضافة إلى البقاء بعيدًا عن تناول المخدر نفسه، يحتاج الفرد في المقام الأول إلى: الأصدقاء الجدد، والبقاء بعيدًا عن المناطق التي اعتاد على الحصول على المخدر منها، وإيجاد أشياء تخفف عنه الشعور بالملل وتملأ الوقت الذي اعتاد على قضائه في التعاطي. إدمان المخدرات هو صراع مستمر على مدار الحياة. يتطلب الأمر الكثير من العزم والإرادة والتحمل من أجل صناعة التغيير. الإقلاع عن الإدمان أمر ممكن التحقق، لكن سوف يظل الفرد بحاجة إلى الدخول في مواجهة دائمة مع الإغراء الهائل لمعاودة التعاطي. من الصعب أن تقدر على تغيير شكل حياتك بأكملها، بما أن مواجهة الإدمان تعني كذلك تغيير الكثير من عادات الفرد وجوانب حياته، مثل: الأماكن التي يذهب إليها والأفراد الذين يتعامل معهم. حتى أبسط الأنشطة، مشاهدة التلفاز على سبيل المثال، يجب أن تكون تحت رقابة من نوع ما بعد أن تتوقف عن الإدمان. هذا هو السبب الذي يجعل الكثير من الأفراد عالقين في دائرة التعافي من الإدمان ثم الانتكاس من جديد.  من الجدير بالذكر كذلك أن العديد من الأفراد يستخدمون الهيروين من أجل الهروب أو التكيف مع مشاكلهم الشخصية، مثل: التعرض لسوء المعاملة أو التعرض للاعتداء أو انخفاض الثقة في النفس أو الاكتئاب... وغيرها من الأسباب. الشخص المدمن لمخدر الهيروين يقع تحت وطأة محاربة عذاب أعراض الانسحاب ليجد نفسه في النهاية ما زال عرضة لنفس المشكلات القديمة التي كان يحاول الهروب منها، ولكن الآن مع العبء الإضافي لضرورة التغلب على شهوة تعاطي الهيروين.

english_section_name: Understanding Heroin Addiction

summary: لا تسمح له بتناول المواد المخدرة. لا تلتمس الأعذار للطرف الآخر. كن مستعدًا لحدوث الانتكاسات. أظهر الصبر والتعاطف. استخدم وسائل التعزيز الإيجابي. حافظ على حضورك خلال مراحل التعافي.

document: يجب عليك أن تخرج من دائرة التبعية التي يعتمد بها الشخص الآخر عليك، بشكل أو آخر، يجعل من محاولات مساعدتك له، دون قصد، وسيلة مساعدة لمواصلة الإدمان. يسمى ذلك بالتمكين السلبي. تعلم كيفية قول "لا" بشكل واضح، والالتزام مع نفسك بذلك؛ إنها واحدة من أهم عناصر إحداث التحول على حياة الشخص المدمن. من الضروري كذلك أن تلاحظ أن الطرف الآخر قد لا يتفاعل بشكل جيد مع محاولاتك لقول "لا" طالما أنه تعوّد على الحصول على ما يريده وقتما يرغب في ذلك.   في حالة كان الطرف الآخر أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء، فقد يكون عليك أن تفكر في مسألة "الأموال" تحديدًا. يجب أن تقرر بشكل واضح ما إذا كنت على استعداد أن تعيره الأموال أم لا. العديد من الأفراد لا يعجبهم إعارة الأموال التي يثقون أنها سوف تنفق على شراء المخدرات، بينما يجد البعض الآخر أنها قد تكون وسيلة من أجل حماية الطرف الآخر من ارتكاب جريمة قد تضعه في مستويات أسوأ من المشاكل. فكر في الأمر جيدًا والتزم بقرارك الذي تقتنع به. إذا كنت لا ترغب في إعارته الأموال، فأخبر صديقك بوضوح عن الأسباب التي تدفعك لذلك دون تردد. أما إذا كنت توافق على منحه الأموال، فاطلب منه التوقيع على مستندات الدين لكل مبلغ يحصل عليه منك، مع التأكيد على أنك سوف تلجأ للقضاء في حالة أي ديون غير مسددة. إذا لم يلتزم الطرف الآخر بتسديد الأموال، فتوقف عن إعارته فورًا.   من جهة أخرى، لا تسمح للطرف الآخر بتناول المخدرات، وكذلك لا تحاول خلق تواصل معه من خلال الانضمام له في تناول المواد المخدرة. يجب أن تحافظ على سلامتك وصحتك أولًا وقبل كل شيء. تجنب أي تستر أو اختلاق للأعذار التي تبرر سلوكيات الطرف الآخر، وكذلك لا تتحمل عنه مسؤولياته (سواء كان ذلك في العمل أو الأسرة أو غير ذلك). القيام بذلك يحمي الطرف الآخر من العواقب السيئة الناتجة عن سلوكياته، ويجعله في مأمن من العواقب تصبح معه أفعاله الخاطئة طبيعية وعادية. يجب أن يعرف صديقك أن ما يقوم به ينتج عنه عواقب سلبية تؤذي مستقبله الشخصي والأفراد من حوله. ينجح عدد قليل جدًا من مدمني الهيروين في إكمال عملية التخلص من سموم المواد المخدرة والحفاظ على الإقلاع عن التعاطي من محاولتهم الأولى. إذا حدث لصديقك أي انتكاسة، لا تشعر بالإحباط أو تفقد إيمانك به للدرجة التي تدفعك للقيام بفعل عنيف تجاهه، مثل: التبرؤ منه أو طرده من المنزل والتخلي عنه. تذكر دائمًا أن غالبية الأفراد يمرون بحالات الانتكاسة عدة مرات قبل إتمام التعافي. حتى إذا كان الشخص قد تخطى بالفعل مرحلة الانسحاب، فإن عملية التعافي الكاملة ليست مضمونة بعد؛ حيث إنها تشتمل وتحتاج إلى أكثر من مجرد تخلص الفرد من الاعتماد الجسدي على الهيروين.   إدمان الهيروين ليس جسديًا فقط. محاولة الفرد للتعافي من إدمان الهيروين تشتمل على احتياجه للتعامل مع الجوانب النفسية المتعلقة بالإدمان، والمحفزات التي تشجعه على الانخراط في سلوكيات تعاطي المخدر في المقام الأول. حتى إذا انتهت أعراض الانسحاب، فإن الإدمان النفسي سوف يظل لفترة أطول، محاولًا بين لحظة وأخرى أن يغري الفرد بالعودة للتعاطي من جديد. لذلك يكون من الضروري أن يتضمن العلاج عملية التعامل مع تلك المشكلات الكامنة من أجل التخلص الحقيقي من دوافع الانتكاس. ما أن يتعرض الشخص للانتكاسة، عليك ألا تنظر للأمر بشكل شخصي، وألا تضع نفسك في مكانة من تعرض للأذى بسبب ذلك. ما عليك أن تقوم به هو مواصلة تقديم الدعم والمساندة لصديقك من أجل تخطي تلك المرحلة والعودة من جديد للخطة العلاجية. كن داعمًا وحاول ألا تبدو متشككًا وغير واثق في الطرف الآخر كل الوقت. عليك أن تُقدر جدًا صعوبة محاولة صديقك للتغلب على إدمان الهيروين وأن تظهر له تعاطفك وصدق مشاعرك في محاول دعم محاولاته تلك. بدلًا من التذمر في كل مرة يخرج فيها عن مسار التعافي، أو محاولة التحكم في كل سلوكياته وفرض السيطرة المزعجة على حياته؛ دورك الحقيقي هو أن تُظهر التفهم والمحبة. حقيقة الأمر أن الشخص الواقع تحت خطر الإدمان يكون أكثر من يرغب في التخلص مما يمر به، ولكنه كثيرًا ما تخرج الأمور عن نطاق سيطرته. ابذل ما بوسعك من أجل مساعدته على التعافي.  تذكر دائمًا أن التعافي لا يحدث بشكل خطي، بمعنى أنه لا ينتقل ببساطة من النقطة "أ" إلى النقطة "ب". يوجد الكثير من منحنيات الصعود والهبوط. لا تواصل توجيه السؤال المزعج للطرف الآخر عما إذا كان مبتعدًا عن التعاطي أم لا، ولا تفرط في وعظه وإلقاء المحاضرات المملة التي تناشد عدم عودته للتعاطي من جديد. التذمر المتكرر لن ينتج عنه أي شيء سوى خسارتك لثقة وارتياح الطرف الآخر للتعامل معك، وهو ما يؤدي للمزيد من خروج الأمور عن نطاق سيطرتك. استخدم كلمات وأفعال الثناء والتشجيع في كل مرة تجد أن الطرف الآخر يبذل مجهودًا في سبيل التعافي، أو كوسيلة للاحتفاء باللحظات الهامة من خطة التعافي (مثل: الاحتفال بعد مرور أسبوع أو 30 يوم من الابتعاد عن التعاطي). يسمى ذلك أيضًا بالتمكين الإيجابي، والذي يشير إلى السلوكيات التي تشجع على التغيير بالنسبة للشخص مدمن المواد المخدرة.  شجع وساعد الطرف الآخر على مواصلة خطة العلاج والتعافي، والمضي قدمًا في سبيل التغيير، عن طريق تذكيره دائمًا بما تُكنّه له بداخلك من محبة وتقدير، وأنك ملتزم بمتابعة وتشجيع محاولاته للتحسن وتخطي تلك الأزمة. ما أن يبدأ صديقك في تلقي العلاج، سواء كان ذلك عن طريق الدخول إلى أحد مراكز إعادة التأهيل، أو الذهاب إلى أحد الأطباء النفسيين، أو المشاركة في مجموعات ولقاءات الدعم، حافظ على كونك جزءًا نشطًا ضمن عملية سعيه للتعافي. تشجيع الشخص المدمن على طلب المساعدة والعلاج هو مجرد الخطوة الأولى من مراحل التعافي. سوف يحتاج صديقك دائمًا إلى الدعم من أجل مواصلة خطوات العلاج والنجاح في هزيمة الإدمان. أظهر له أنك معني دائمًا بمتابعته ومتابعة خطوات العلاج على المدى البعيد.   من طرق المحافظة على متابعة خطة العلاج أن تحاول حضور جلسات أو لقاءات العلاج التي تسمح بحضور الضيوف وأصدقاء الأفراد المدمنين. سوف يساعد ذلك كثيرًا في بناء قدرتك على تفهم والتعاطف مع وضعية الأفراد الذين يعانون من الإدمان، وسوف تتعرف أكثر على إدمان الهيروين وكيفية تأثيره على الأفراد. اسأل عن مدى التقدم الذي يحرزه الفرد في سبيل التعافي. بدلًا من طرح الأسئلة بشكل مباشر، أو من منطلق الاستجواب بدلًا من المحادثة الطبيعية (مثل: "هل ذهبت إلى جلسة العلاج اليوم؟" أو "هل تحدثت مع الطبيب اليوم؟".. إلى آخره)، ضع في ذهنك أن تطرح الأسئلة مفتوحة النهايات التي تترك الفرصة للطرف الآخر أن يحكي عما يريد أن يخبرك به بشكل ودي ولطيف (مثل: "كيف كان التجمع اليوم؟" أو "ما الذي تعلمته عن نفسك خلال المرحلة الماضية؟").

english_section_name: Providing Social Support Throughout Recovery

summary: أعد صياغة لغتك المستخدمة. احصل على دعم خارجي. التواصل المباشر مع الطرف الآخر. تجنب محاولات التأثير العاطفي. اختر البداية الصحيحة للمحادثة. اقترح العلاج الفوري. قدّم لصديقك كل المحبة والدعم والمساعدة. كن مستعدًا لاحتمال أن يرفض الطرف الآخر تلقي العلاج. تحدث بصدق وإخلاص.

document: على الرغم من أن إدمان المخدرات هو حالة صحية طبية ونفسية في المقام الأول، إلا أنها للأسف تظل بمثابة الوصمة الاجتماعية الهائلة. يلجأ العديد من الأفراد من إلى استخدام اللغة التي تسلب الطرف الذي يعاني من الإدمان إنسانيته، كأن تلومه كل الوقت أو أن تصفه بالكلمات غير الرحيمة والمباشرة بسبب إدمانه للهيروين. تزيد هذه اللغة من الوصمة الاجتماعية المحيطة بأزمة الإدمان، وبالتأكيد أنها لن تساعد أبدًا على مساعدة الطرف الآخر، بل على النقيض سوف تحدث أثرًا عكسيًا أكثر ضررًا. الإدمان واحدة من الظواهر بالغة التعقيد التي تكون خارجة بالكامل عن نطاق تحكم الشخص المدمن. بشكل عام، لا تقم أبدًا بوصف وتعريف الإنسان من خلال مرضه أو الاضطراب الذي يعاني منه.   استخدم دائمًا اللغة التي تراعي إنسانية الطرف الآخر، كأن تقول: "أحمد يعاني من إدمان المخدرات"، بدلًا من "أحمد المدمن" أو ما شابه. عندما تتحدث مع الشخص، قم دائمًا بتعريف الإدمان على أنه شيء يعاني منه، وليس حقيقة ما هو عليه. على سبيل المثال: "أنا قلق من أن تعاطي المخدرات يضر بصحتك ومستقبلك" هي جملة مناسبة، لكن "يضايقني للغاية أنك مدمن" ليست كذلك. تجنب استخدام جمل مثل "أن تعود إنسانًا جيدًا" لوصف التخلص من الإدمان، أو "أنت شخص سيئ" للتعبير عن تناوله للمخدرات. يتسبب ذلك من تعميق الوصم الاجتماعي المحيط بتعاطي المخدرات وقد يتسبب في زيادة شعور الطرف الآخر بالعار والخجل من أمر إدمانه، والذي لن يتسبب سوى في المزيد من الإدمان. ضع في اعتبارك الحصول على استشارة من شخص متخصص في التعامل مع حالات الإدمان من أجل تقديم المساعدة لك أنت وأفراد عائلة وأصدقاء الشخص الذي يعاني من الإدمان، أثناء محاولاتكم مساعدته على التخلص مما يمر به. ما يميز المستشارين المتخصصين أنهم بمثابة الطرف الثالث المحايد الذي لا تجمعه أي علاقة شخصية بالمريض، وبالتالي هم قادرون أكثر على تقديم الصوت الخارجي المنطقي الخبير. بالإضافة إلى أن المستشارين هم بالأساس أشخاص مدربون على كيفية تقديم التعاطف والدعم والتشجيع، وهي الأشياء التي يكون من الصعب بعض الشيء الحصول عليها من أفراد العائلة والأصدقاء؛ بسبب أنهم – وأنت بدورك – تكونون قلقين ومندمجين للغاية بداخل الأزمة لدرجة تمنعكم كثيرًا عن رؤية المشهد بوضوح. قم بالبحث عن استشاري أو طبيب نفسي متخصص في التعامل مع حالات الإدمان في مدينتك، كما يمكنك طلب الترشيحات من طبيب الرعاية الأولية الخاص بالأسرة.   إذا لم تجد ضالتك في جلسات الاستشارة، فيمكنك أن تحاول حضور واحدة من لقاءات مجموعات لعلاج الإدمان والتي تعمل على تقديم مساحة آمنة لعائلات الأفراد الذين يعانون من الإدمان وأصدقائهم ومن خلالها تقدر على مشاركة مخاوفك والحصول كذلك على خبرات ممن سبق لهم المرور بنفس الموقف.   يساعدك الخبراء المتخصصون في علاج الإدمان ويقدمون لك الدعم حول تعلم كيفية مساعدة صديقك. كن مستعدًا لمشاركتهم كل التفاصيل المتعلقة بعدد مرات وكميات تناول الفرد للهيروين، وما إذا كان يستخدم أي مخدرات أخرى، ومدة الإدمان، والأعراض والأنماط السلوكية التي بدأت تظهر عليه في الفترة الأخيرة… إلى آخره.   من المنظمات التي تعمل على علاج الإدمان مستشفى الامل لعلاج الادمان أو دار الشفاء. حاول أن تتحدث مع الطرف الآخر حول مخاوفك من إدمانه للمخدرات. تأكد من أن الشخص ليس تحت تأثير المخدرات أثناء تحدثك معه، فلن يكون من المفيد على الإطلاق إجراء مثل هذه المحادثة في وقت غياب الطرف الآخر عن الوعي بسبب وقوعه تحت تأثير الهيروين، بل قد يترتب على ذلك نتائج عكسية. قم بتأجيل محاولتك لوقت آخر. تجنب كذلك أي نوع من إلقاء اللوم أو المحاضرات أو الوعظ أو التفسير الأخلاقي، وبدلًا من كل ذلك احرص على الحديث عن مخاوفك الصادقة بوضوح شديد.   كن مستعدًا لاستخدام أمثلة محددة تؤكد على المشاكل السلوكية التي يقع فيها الطرف الآخر بسبب وقوعه تحت تأثير المخدرات. تحدث عن الحوادث الماضية، مثل: "عندما قمت بإلغاء خطط قضائنا لنهاية الأسبوع سويًا..." بدلًا من قول "أنت تقوم دائمًا بمخالفة وعودك." استخدم جمل الضمير "أنا"، مثل "لقد لاحظت أنا.." أو "أنا أشعر بالقلق.." حيث إنها تبدو أقل إلقاءً للوم ولا تضع الطرف الآخر في موقف الدفاع عن نفسه.   اجعل تركيزك منصبًا على تأثير تناوله للهيروين على أكثر الأشياء التي تهمه وتعنيه في الحياة، سواء كان ذلك المسار الوظيفي أو الأصدقاء أو الأطفال أو الآباء... إلى آخره. قد يساعده ذلك على إدراك أن أفعاله لا تؤثر عليه سلبًا بمفرده.   يمكنك كذلك أن تقوم بترتيب ما يسمى "بالتدخل"، وهي عملية تتم وفق توجيه اختصاصي محترف يحدث بها ترتيب مقابلة للشخص الذي يعاني من إدمان الهيروين مع الأصدقاء وأفراد العائلة وزملاء العمل... إلى آخره. تكمن أهمية هذه العملية في أنها تتيح فرصة للشخص الذي يعاني من إدمان المخدرات أن يربط بين هذه المشكلة وبقية المشاكل الأخرى في حياته. 90% من عمليات التدخل تتم بواسطة أفراد متخصصين ومؤهلين للقيام بهذا الأمر، وهو ما يجعل الشخص المدمن يلتزم بمحاولات الحصول على المساعدة والتعافي. يمكنك البحث عن ترتيب هذا الأمر من خلال التواصل مع المؤسسات والجهات المعنية بعلاج إدمان المخدرات والكحوليات، أو التحدث معهم من أجل الوصول للمزيد من المعلومات. بمجرد معرفتك بإدمان الشخص للهيروين، فقد يكون رد فعلك الأوّلي هو محاولة الضغط عليه من أجل التوقف، عن طريق التهديد أو التوسل. لن يؤتي ذلك نفعًا؛ الهيروين هو مادة مخدرة ذات تأثير شديد للغاية على حياة الشخص للدرجة التي تجعله غير قادر على التوقف -فقط- من أجل إرضائك. لن يتوقف مدمنو الهيروين إلا عندما يكونون قادرين حقًا على ذلك. وعلى الرغم من إغراء توجيه التهديدات الخرقاء، إلا أن ذلك لن يكون عمليًا ولا ملائمًا ولن يساعد الطرف الآخر على نسيان تلك العادة السيئة أو تغيير سلوكياته والتعامل القوي تجاه المحفزات التي تقوده لتناول الهيروين.   ضع في اعتبارك أن محاولات التأثير العاطفي قد تكون ذات تأثير سلبي؛ بسبب أنها تجعل الطرف الآخر يشعر بالمزيد من الذنب، وهو ما يشجعه على الانخراط أكثر في تناول المواد المخدرة. في بعض حالات الإدمان طويل الأمد للمواد المخدرة، قد لا يشعر الفرد بأهمية الإقلاع عن الإدمان إلا بعد أن يصل للحضيض كليًا (ويقصد بذلك الوصول لحالة متدنية جدًا من الحياة الشخصية، مصحوبة بالكثير من الإحباط واليأس، وقد تتضمن المرور بأزمة كبيرة مثل الاعتقال). على أي حال، لا يشترط أن يصل كل المدمنين إلى تلك المرحلة قبل أن يكونوا متقبلين للحصول على المساعدة. تعتمد الكيفية التي سوف تتحدث بها مع الطرف الآخر على مستوى العلاقة التي تجمع بينكما. هل هو أحد أفراد العائلة أم صديق مقرب أم أحد زملاء العمل؟ ضع في اعتبارك كتابة طريقة بدء المحادثة مقدمًا، بحيث تعد نفسك ذهنيًا للأمر. فيما يلى بعض بدايات النقاش المقترحة التي قد تساعدك على الاقتراب من الطرف الآخر بشكل مناسب:    مساعدة أحد أفراد العائلة: "أبي، بالتأكيد أنك تعرف إلى أي درجة أحبك، وأن ما ينبغي عليّ قوله الآن ينبع في الأساس من خالص حبي وتقديري لك. منذ مدة وأنت بعيد عنا وحقيقة الأمر أننا نعرف ما تمر به. لقد فاتك حفل تخرجي في الأسبوع الماضي. أنا أفتقدك للغاية، وأمي كذلك. نحن نحبك للغاية. هل ترغب في أن نجلس سويًا جميعًا ونتحدث عن هذا الأمر؟"  مساعدة صديق مقرب: "أنت تعرفين يا ندا أننا أصدقاء منذ كنا صغارًا، وأنا أعتبرك بمثابة أختي وصديقتي الأقرب على الإطلاق. أنا أعرف أن ما حدث مؤخرًا في حياتك لم يكن بالأمر الهين، ولكني ألاحظ كذلك أنك تغيبين كثيرًا عن لقاءاتنا وتبدين أغلب الوقت بعيدة عن الوعي. يبدو كذلك أن علاقتك مع عائلتك لم تعد على ما يرام كما كانت في الماضي. أنا أشعر بالقلق الشديد عليكِ. كل ما أريدك أن تعرفيه أنني متواجدة من أجلك في أي وقت تشعرين فيه بالحاجة للمساعدة أو الحديث عما تمرين به."  مساعدة زميل في العمل: "أحمد، أنت أحد أفضل العقول المميزة التي تشرفت بالعمل معها في هذا المكتب ولكنك لا تؤدي بأفضل مستوياتك منذ مدة. لم نقدر على تقديم مشروع العمل بسبب افتقادنا لمشاركتك في الجزء المخصص لك. مؤخرًا لا يبدو عليك أنك في أفضل حالاتك، وحقيقة الأمر أنني أعرف عن تناولك للمواد المخدرة. إذا كنت تعاني من أي مشاكل، فرجاءً كن على ثقة أنني مستعد في أي وقت لتقديم المساعدة التي تحتاج إليها. أنت إضافة كبيرة لهذه الشركة، وشخصية جديرة بالاحترام والتقدير على المستوى الشخصي كذلك. صدقًا لا أتمنى في أي وقت من الأوقات أن يؤثر هذا الأمر سلبًا على مستقبلك الوظيفي." ما أن تقوم بشرح اهتمامك وقلقك على الطرف الآخر، افتح مباشرة عرضك للمساعدة في بدء إجراءات العلاج الفوري. مجرد الوعد من الطرف الآخر أنه سوف يقلل من تناوله لتلك المواد أو التوقف عنها لا يعد كافيًا، من الضروري توفير العلاج والدعم ومهارات التكيف الجديدة من أجل تحقيق المساعدة الحقيقة للتوقف عن الإدمان. اشرح له اقتراحات العلاج التي تفكر بها. تمامًا كما هو الأمر مع أي أمراض مزمنة أخرى، فإن معالجة الإدمان في مرحلة مبكرة دائمًا يكون أفضل من أي تأجيل أو تساهل في القيام بذلك.   ابحث جيدًا قبل اقتراح أي مركز أو خطة علاجية. يوجد العديد من الاختيارات المتاحة للعلاج، والتكلفة لا تكون دائمًا الدليل على مستوى وكفاءة العلاج. البرامج العلاجية للإدمان عادة ما تعتمد على مدى خطورة المرحلة التي وصل لها الشخص الذي يعاني من الإدمان. بالتأكيد أنك سوف تحتاج لوضع التكلفة في الاعتبار، لكنها مجرد عامل من بين عوامل أخرى، مثل: نوعية العلاج المُقدم (جماعي، فردي، دمج بين الاثنين، أدوية.. إلى آخره)، ونوعية مكان العلاج (عيادات خارجية، سكن داخلي.. إلى آخره)، ونوعية الجمع بين الذكور والإناث (مختلط أم منفصل من نفس الجنس فقط)، وغيرها من العوامل.   في غالبية الحالات، يكون من اللازم الاعتماد على برامج التأهيل عن طريق العيادات الخارجية أو السكن الداخلي، من أجل التخلص من إدمان الهيروين. كما يكون من اللازم عادة اللجوء إلى الأدوية الطبية من أجل مساعدة المريض على التخلص من السموم بشكل آمن.  في مراحل تالية، يكون من المنصوح به الاعتماد على "البرامج العلاجية ذات الاثني عشرة خطوة"، والتي وجد الباحثون المهتمون بمعالجة الإدمان أنها أحد الخيارات المميزة قليلة التكلفة والفعّالة في المحافظة على ابتعاد الفرد عن إدمان المخدرات أو الكحول.   لاحظ كذلك أن غالبية الأفراد الذين يعانون من إدمان المخدرات، خاصة تلك المكلفة مثل الهيروين، لا يقدرون على تحمل تكاليف العلاج بأنفسهم؛ وبالتالي سوف تحتاج إلى المشاركة في هذا الصدد. يوجد كذلك بعض المراكز التي تموّل علاج الأفراد غير القادرين، والتي يمكنك الوصول لها من خلال المؤسسات والجهات المعنية بدعم علاج الإدمان. أيًا كان رد فعل الطرف الآخر تجاه مواجهتك له بالأمر، من الضروري أن تؤكد على أن هدفك الأساسي هو تقديم المساعدة الصادقة، وأنك متواجد من أجله في أي وقت يحتاج لدعمك ويكون مستعدًا فيه لتلقي المساعدة.   إذا وافق صديقك على تلقي العلاج، فكن مستعدًا بدورك لبدء الأمر. على سبيل المثال، قم مباشرة بالتواصل مع واحدة من جهات دعم علاج الإدمان في منطقتك. يمكنك كذلك التواصل مع أحد الأفراد في المراكز العلاجية القريبة منك بحيث يكون لديك كل المعلومات الضرورية اللازمة لبدء خطوات العلاج. أكّد لصديقك أنك سوف تصاحبه في الذهاب إلى مركز العلاج أو لقاء مجموعة الدعم أو اللقاء الفردي الذي تنصحه بالذهاب إليه. قد يكون رد فعل صديقك غاضبًا أو منزعجًا أو لا مباليًا. الإنكار تحديدًا هو أحد أعراض إدمان المخدرات. لا تأخذ الأمر على محمل شخصي وتجنب كذلك أي رد فعل عليه من منطلق عاطفي. بدلًا من ذلك، أكد على رغبتك الصادقة والحقيقية في تقديم المساعدة. قد لا يشعر صديقك بحاجته للمساعدة التي تعرضها عليه. لا تيأس من أول محاولة، ولا تعتبر أنك فشلت في مسعاك. حقيقة الأمر أن ما قمت به هو بمثابة وضع بذرة التعافي بداخل ذهن صديقك، والتي يمكنها بمرور الوقت أن تنمو وتثمر وتصل للغرض المطلوب يومًا ما. من الوارد بنسبة 50/50 أن يقبل أو يرفض الطرف الآخر اقتراح تلقي العلاج، لذلك كن مستعدًا بالخطة البديلة لما هو قادم.   ماذا سوف تفعل إذا رفض صديقك أو ابنك الأمر؟ قد يكون الحل هو أن تقطع الأموال وبقية الموارد الأخرى عنه؛ وبالتالي يصبح غير قادر على الوصول للمواد المخدرة، أو أن تطلب منه مغادرة المنزل، خاصة إذا كان هناك أفراد من العائلة أو الأصدقاء الذين قد يكونوا معرضين للخطر بسبب إدمان هذا الشخص.   ليس من السهل أبدًا أن تترك صديقك أو ابنك، الذي يعاني من الإدمان، يغادر المنزل، لكن للضرورة أحكام. من جهة أخرى، عليك أن تحافظ على التواصل الدائم معه، والتأكيد على أنه في أي وقت سوف يعيد فيه النظر في مسألة تلقي العلاج، فإن بابك سوف يكون مفتوحًا له. تذكر دائمًا أن هدفك هو مساعدته على التعافي. في الكثير من الأحيان يكون من اللازم علينا أن نتحمل معاناة وألم الصديق، في سبيل تقديم المساعدة التي يحتاج إليها لأن يعود بحالة مستقرة وجيدة. هذا هو ما يسمى بالحب القاسي؛ قد لا تكون هناك طريقة سهلة من أجل مساعدة الشخص الذي يعاني من أزمة كبيرة في حياته، ولكن محاولاتك قد تكون هي السبب الأساسي في إنقاذ حياته. يجب أن تقول كلامك معه من أعماق قلبك. كن حريصًا حيال سلوكياتك وتعاملاتك مع الشخص الذي يعاني من الإدمان. يجب أن تكون صادقًا ومتسقًا مع ذاتك، وأن تقصد كل ما تقوله له دون الإفراط مرارًا وتكرارًا في الوعود والتهديدات الفارغة. على سبيل المثال، الالتزام بوعدك له أنك سوف تقوم بكل ما باستطاعتك للمساعدة قد يتم تفسيره بمختلف الطرق. هل هذا يعني أنك سوف تساعده من أجل إيجاد فرع محلي لزمالة المدمنين المجهولين (NA)، أم دعمه بالأموال اللازمة لبرامج العلاج (والتي قد يسيء الشخص استخدامها في شراء المزيد من المخدرات)؟ كن واضحًا في تحديد نواياك من أجل تجنب أي اختلاط للأمور. نفس الأمر ينطبق على مسألة العواقب التي سوف تنتج عن استمرار الشخص في الإدمان. إذا أخبرتِ ابنك أنه في المرة التالية التي تدركين فيها مواصلته لتناول الهيروين، سوف تضطرين لحجزه في المصحة العلاجية تحت أي ظرف كان، فيجب عليكِ أن تكوني مستعدة حقًا للالتزام بذلك.   من الضروري أن تعرف كيفية التزامك بما تقوله، فتلك هي القاعدة الأهم على الإطلاق؛ لأنها تُظهر للطرف الآخر أنك جدير بالثقة وأنك تعني ما تقوله وقادر على الالتزام به. إذا قلت إنك سوف تقوم بشيء كمكافأة ما في مقابل ما سوف يقوم به الطرف الآخر، فالتزم ذلك. إذا فشل صديقك في القيام بما اتفقتما عليه، فلا تقم بما وعدته به. وكذلك إذا حذرته من شيء ما، فالتزم بتنفيذ العواقب الناتجة عن هذا التحذير إذا لم يستمع الطرف الآخر ويلتزم بما تخبره به. خلق والمحافظة على بيئة من الثقة هو أمر بالغ الأهمية. تجنب السلوكيات الهادمة للثقة، مثل: الصراخ أو التذمر أو الوعظ والمبالغة في الوعود والتهديدات.

english_section_name: Confronting the Person