summary: افتح تطبيق سيديا. انقر على لسان التبويب "مثبتة" الظاهر أسفل الشاشة. انقر على تعديل أو تطبيق ترغب بحذفه من الجهاز. انقر على زر "تعديل" الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ثم اختر "حذف". انقر على خيار "متابعة الترتيب". كرّر عملية ترتيب إلغاء التثبيت لحين تحديد كل الحزم التي ترغب بحذفها. انقر على زر "ترتيب" ثم انقر على خيار "تأكيد". ارجع إلى لسان تبويب "مثبتة" ثم اختر قائمة "المستخدم". ألغِ تثبيت حزمة "برنامج تثبيت سيديا".

document: يمكنك حذف تطبيق سيديا من جهازك دون فقد كسر الحماية الموجود على الجهاز، ولن يتمكن الجهاز من الإقلاع في الوضع الآمن بعد حذف تطبيق سيديا إن حدث خطأ في عملية كسر الحماية. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة تضم كل الحزم المثبتة. سيؤدي ذلك إلى فتح صفحة تفاصيل التطبيق أو التعديل. سيؤدي ذلك إلى إضافة العنصر لترتيب إلغاء التثبيت. يسمح لك ذلك بتحديد مزيد من الحزم لإضافتها إلى ترتيب إلغاء التثبيت. ارجع إلى لسان تبويب "مثبتة" بعد الانتهاء من ترتيب إلغاء التثبيت. سيؤدي ذلك إلى حذف كل الحزم التي حددتها. سيؤدي ذلك إلى عرض قائمة تضم أهم الحزم. افتح صفحة تفاصيل حزمة "برنامج تثبيت سيديا" ← "تعديل" ← "حذف" ← "تأكيد". سيؤدي ذلك إلى إلغاء تثبيت تطبيق سيديا وإعادة تشغيل الجهاز بعد ذلك.

english_section_name: Deleting the Cydia Packages and App

summary: وصل جهاز آي أو إس بجهاز الكمبيوتر. افتح برنامج آي تيونز إن لم يفتح تلقائيًا. حدد جهاز آي أو إس أعلى نافذة آي تيونز. اختر "هذا الجهاز" ثم انقر على خيار إنشاء نسخة احتياطية . انقر على زر استرجاع هاتف أيفون أو جهاز آي باد أو آي بود تاتش . حمّل النسخة الاحتياطية بعد انتهاء عملية الاسترجاع.

document: استخدم كابل يو إس بي لتوصيل هاتف أيفون أو جهاز آي باد أو جهاز آي بود تاتش بجهاز الكمبيوتر، واعلم بأن حذف كسر الحماية سيؤدي إلى حذف تطبيق سيديا وكل تعديلات وتطبيقات كسر الحماية من جهازك. ستستخدم برنامج آي تيونز لحفظ نسخة احتياطية من بياناتك واسترجاع الجهاز إلى حالة المصنع مع حذف كسر الحماية وكل آثار تطبيق سيديا، علمًا بأنك ستفقد كل تعديلات كسر الحماية أثناء هذه العملية ولكنك لن تفقد بياناتك. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة الملخص. Back Up Now. سيؤدي ذلك إلى حفظ نسخة احتياطية كاملة من جهازك على القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر، وستستغرق عملية حفظ النسخة الاحتياطية بضع دقائق. Restore iPhone/iPad/iPod... ليطلب منك برنامج آي تيونز تأكيد رغبتك قبل متابعة عملية الاسترجاع. ستؤدي هذه العملية إلى حذف كل بيانات جهاز آي أو إس، ويمكن أن تستغرق هذه العملية عدة دقائق. سيقدم لك برنامج آي تيونز خيار إعداد الجهاز كجهاز جديد أو تحميل ملف نسخة احتياطية بعد استرجاع الجهاز، ويمكنك في هذه المرحلة اختيار ملف النسخة الاحتياطية الذي أنشأته للتو لاسترجاع البيانات منه. ستؤدي هذه العملية إلى استرجاع كل بياناتك وإعداداتك، إضافة إلى حذف كسر الحماية وتطبيق سيديا وكل تعديلات وتطبيقات سيديا المثبتة. يمكن أن يستغرق تحميل النسخة الاحتياطية بضع دقائق، ويمكنك مراقبة تقدم العملية على شاشة جهاز آي أو إس.

english_section_name: Removing Your Jailbreak


summary: تدرب على التيقظ. جرب استرخاء العضلات المستمر. استخدم أساليب التنفس العميق لمواجهة التوتر. تناول مشروباً دافئاً. استخدم ما تعلمتَه.

document: التيقظ هو أحد أشكال التأمل الذي يسعى لتوجيه انتباهك نحو اللحظة الراهنة، من حيث الروائح والأصوات والأحاسيس الجسدية والأفكار والمشاعر، ويطلب منك تجربتها والشعور بها دون إطلاق أحكام. لا تحاول مقاتلة الأفكار السلبية، ولكن لا تحاول الشعور بها كذلك. عليك الإقرار بوجودها (عبر تسميتها "الغضب" و"الخوف"...إلخ.) ولا تحاول القيام برد فعل أو إطلاق الأحكام.  فوائد التيقظ تتضمن تقليل الإسهاب في التفكير السلبي، وتقليل التوتر وتحسين المرونة الإدراكية، مما يسهل عليك التخلص من أنماط التفكير القديمة.  التيقظ سيساعدك كذلك في تقليل التركيز على أسئلة "ماذا لو" المتعلقة بالمستقبل وعبارات "كان يجدر" الخاصة بالماضي، وبدلاً من ذلك يجعلك تركز على اللحظة الراهنة كي تشارك في حياتك بشكل كامل. الأفكار السلبية قد تملؤك بالقلق لدرجة مشيك بجسد مشدود دون إدراكك. إن تعلم كيفية إرخاء عضلاتك سيساعدك في فهم فارق الإحساس بين العضلات المسترخية والمشدودة، وذلك بالتالي يساعدك في تحديد أوقات شعورك بالقلق والتوتر خلال اليوم. استرخاء العضلات المستمر يمكنه مساعدتك كذلك في خفض مستويات التوتر والضغط بشكل عام، ويحسن النوم ويقلل أوجاع البطن والصداع المرتبط بالقلق. يمكنك تغيير استجابتك الشعورية والجسدية للتوتر عبر التدرب على التنفس المتركز. إنه أسلوب سهل مناسب للبالغين والأطفال على السواء، ولا يتطلب منك سوى ست ثوانٍ للتحكم باستجابتك للتوتر.  عندما يساورك التوتر فابدأ بإغلاق عينيك وإرخاء كتفيك.  تخيل وجود فتحات في أسفل قدميك. خذ نفساً عميقاً وتخيل الهواء الدافئ يدخل جسدك عبر الفتحات ويسري للأعلى مالئاً رئتيك. قم بإرخاء كل عضلة مع تخيلك لمرور الهواء عبرها.  ازفر واعكس عملية التصور بحيث تتخيل سريان الهواء خارج جسدك من فتحات قدمك. هذا أسلوب قصير الأمد مؤثرٌ جداً إن كانت أفكارك السلبية ذات صلة بوحدتك. أثبتت الأبحاث أن الدفء الجسدي من شأنه تعويض الشعور بالدفء الشعوري. لا تدع المشروبات الدافئة تصبح بديلاً للتفاعل مع البشر، ولكن احتساء كوب دافئ من الشاي بين الحين والآخر قد يفيدك. عندما تشعر بالخوف أو التوتر أو الأفكار السلبية فعد إلى الطريقة الأولى وقم بأداء العمل المذكور في مذكرة الأفكار. حدد أساليب التفكير غير المفيد واختبر مدى صدق التفكير، وتحدَّ ما يُمليه عليك. الأفكار السليبة لا تتوقف ببساطة، فهي تراود الجميع ولا يمكنك التحكم بما يجول بخاطرك عشوائياً، إلا أن الإقرار بتلك الأفكار ومواجهتها بالإضافة إلى التدرب على التيقظ  وأساليب التأقلم الأخرى سيسمح لك بإدراك أن تلك الأفكار محض أكاذيب يمكنك نسيان أمرها والمضي في يومك.

english_section_name: Managing Stress, Worries, and Fears

summary: أعد قائمة امتنان يومية. أعد قائمة بصفاتك الإيجابية. أعد هيكلة أفكارك السلبية. أحط نفسك بأشخاص إيجابيين.

document: فكر في خمس أشياء كبيرة أو صغيرة تشعر بالامتنان لها، بدءاً من المنزل الذي تأوي إليه، وإلى الابتسامة التي تلقيتها من أحد الغرباء في الحافلة، وإلى منظر غروب الشمس الرائع ليلة أمس. التعبير عن الامتنان من شأنه دفعك للأفكار الإيجابية والتفاؤل والتواصل. بعض الطرق الأخرى للتعبير عن الامتنان تتضمن كتابة مفكرة شكر لأحد الأشخاص، أو إخبار شريكك بتقديرك له، أو حتى شكر شخص في ذهنك. قد يصعب عليك الأمر في البداية، ولكن حالما تبدأ فستفاجئ نفسك بطول القائمة. عليك تضمين الصفات الجسدية كذلك ("ساقاي القويتان") والصفات الشخصية ("أنا متعاطف وطيب") والأشياء التي تبرع فيها ("أنا حقاً بارع في الرسم") وهكذا.   إن واجهت صعوبة في كتابة القائمة فاسأل أصدقاءك أو عائلتك عن أفضل ما يميزك. ضع قائمتك في مكان يسهل الوصول إليه، كدرج الطاولة المجاورة للفراش، أو أمام مرآة غرفة النوم. قم الجأ إليها عندما تشعر بتراكم الأفكار السلبية عليك. عندما تظهر الأفكار السلبية فلا تُسرع بتصديق الحديث الذاتي المتشائم والناقد وغير المفيد. قم بعزل التفكير السلبي (كأن تقول "لقد فشلتُ تماماً في الاختبار") وأعد هيكلته ليصبح إيجابياً وداعماً وتشجيعياً (كأن تقول "من المرجح أن الوقت باكر على تحديد مستواي، ومن المرجح أنني أديتُ أفضل مما أظن.")  بينما تبدأ في مقاطعة أفكارك السليبة بوعي وتعمد، وتعيد هيكلتها بطريقة إيجابية، فسيسهل عليك رؤيتها بوجهة نظر إيجابية.  تذكر أن المناسبات لا تسبب العواطف، فهي تثير الأفكار أولاً والتي بدورها تُنتج العواطف. إن أمكنك تدريب نفسك على الاستجابة بأفكار إيجابية، فمن المرجح أنك ستشعر بعاطفة إيجابية أو محايدة. أشارت الدراسات إلى أن البشر يكتسبون بعض خصائص الأشخاص من حولهم. لن تتمكن من تجنب الأشخاص السلبيين على الدوام، ولكن عليك اتخاذ خطوات لتقليل وجودهم في حياتك. الأشخاص المتفائلون سيُظهرون سلوكاً يمكنك تقليده.

english_section_name: Learning Positive Thinking Skills

summary: أنشئ "فترة قلق. تقبل الشك. اسع لنيل فرص النمو. استخدم حل المشكلات لتحديد الأفعال المناسبة للحلول.

document: " حدد وقتاً ومكاناً ثابتني كل يوم تسمح لنفسك فيهما بالقلق. احرص على اختيار وقت مبكر كيلا تخلد إلى الفراش متوتراً.  أجل أوقات القلق اليومية لكي تركز عليها في "فترة القلق". إن ظهرت الأفكار السلبية فدونها سريعاً واتركها لاحقاً. اقضِ "قترة القلق" في مراجعة القائمة التي كتبتها. إن لم تعد الأفكار ذات أهمية أو مسببة للقلق فقم بإزالتها من القائمة. من المرجح أن تجد العديد من الأفكار السلبية قد انحسرت ولم تعد مثيرة للقلق.  إن استمر شعورك بالضيق حيال شيء ما، فاسمح لنفسك بالقلق، ولكن خلال فترة القلق المحددة فقط. لا يمكنك التأكد بشأن كل شيء على الإطلاق في الحياة، ولكن يصعب على الكثيرين التعامل مع المواقف التي تتسم بالشك والريبة.  اعلم أن التفكير بشأن الأخطاء الممكنة لن يجعل الحياة أسهل في التوقع، ولا يجعلك أكثر استعداداً، حيث أنك تضيع وقتاً في القلق بشأن ما كان يمكن أن يحدث بدلاً من اتخاذ الإجراء. ستحتاج لبعض الوقت للتأقلم مع الشك، لذا عليك التدريب على التالي:   عندما تلاحظ تقييد الشك لك فعليك الإقرار بصعوبة تقبلك لجهلك بما سيحدث.  لا تستجب للشعور (لا تمضِ وراءه في طريق القلق). بدلاً من ذلك فإن عليك إبعاد عقلك عن التفكير بالمستقبل (المتصف بالشكوك) وتركيزه على الحاضر.  استخدام التيقظ لتذكير نفسك بوجودك في اللحظة الراهنة والتركيز على تنفسك وملاحظة أحاسيس أجزاء جسدك المختلفة. ابحث عن طرق للنمو بناء على اهتماماتك، وبدل الأفكار السلبية الماضية بأخرى إيجابية. مارس هواية أو مهارة جديدة. اسمح لنفسك بالتعلم والإقرار بأن التعلم يتضمن أخطاء، وذلك لا بأس به. إن مواجهة أفكارك السلبية اعتماداً على حل المشكلات يعني أن تحاول تقليل مصدر التوتر لديك. لذا إن كنت عاطلاً وراودك تفكير سلبي "لن أجد عملاً أبداً" فيمكنك استخدام حل المشكلات للوصول إلى حل. إن تفكيرك السلبي ينبع من كونك عاطلاً، لذا يمكنك أن تخبر نفسك "سبق لي إيجاد فرصة عندما تم طردي من العمل، والطريقة الوحيدة لإيجاد وظيفة أخرى هي بالخروج للعالم والبدء بالنظر."   دون الأشياء التي يمكنك فعلها لحل المشكلة، كالبحث عن وظائف عبر الإنترنت والاتصال بالشركات وسؤال الأصدقاء والبحث في الإعلانات المبوبة في الصحف، ثم ابدأ بتنفيذها! عندما يراودك التفكير السلبي، ذكر نفسك بامتلاكك لخطة إجرائية وأنك تعمل سعياً للوصول إلى حل.

english_section_name: Adopting Long-Term Coping Strategies

summary: حدد أفكارك السلبية. سجل أفكارك السلبية. اختبر حقيقة التفكير. تحدَّ التفكير السلبي.

document: قم بتحليل الأفكار والمخاوف السلبية عبر التفكير في أنواع الاضطرابات الإدراكية التي قد تكون ذات صلة بها، بمعنى أنه يجدر بك تحديد نوع الحقيقة (أو غير الحقيقة) التي يخبرك بها عقلك الآن. الاضطرابات الإدراكية قد تتضمن الآتي:   تفكير الكل أو لا شيء: يُقصد بذلك العبارات التي تنظر للحياة على أنها أبيض أو أسود فقط. إما أن تكون جيداً أو سيئاً، على صواب أو مخطئاً، ولا وجود للتعقيدات أو الحلول الوسطى.   التعميم: تحويل تجرب سلبية واحدة إلى "قاعدة" مطلقة. تلك الأفكار عادة ما تتضمن الآتي: "أنت دائماً..." أو "من المستحيل أن..." أو "جميع الناس..."    التصفية العقلية: تصفية كل العناصر الإيجابية من موقفٍ ما وترك السلبيات فقط. قد تكون خرجت في موعد رائع ولكن كل ما يمكنك التركيز به هو لحظات الصمت المريب في بداية الليلة.   الاستنتاجات المتسرعة: التفكير في استنتاجات سلبية دون أساس منطقي، كافتراض أننا نعرف ما يفكر به الآخرون أو معرفتنا بالمستقبل.   التمادي في تقدير سوء الوضع: التركيز المطلق على أسوأ الأحوال الممكنة وتحويل أتفه المشاكل إلى كوارث.   الاستنتاجات العاطفية: الاعتقاد بأن مشاعرك حالياً تعكس الحقيقة الموضوعية. إن شعرتَ بالسوء فإن الموقف الحالي سيء بالتأكيد.   "كان يفترض" و "ما كان يفترض": إلزام نفسك بقواعد صارمة (وعادة ما تكون اعتباطية) وإنشاء توقعات غير واقعية لما يفترض عليك أن تفعله والعكس.   التصنيف: تصنيف نفسك أو الآخرين بناء على عيوب مُدركة، حتى رغم وجود أدلة عكسية.   الشخصنة: تحميل نفسك مسؤولية أوضاع خارجة عن سيطرتك. إن أمطرت السماء يوم حفلك رغم التوقعات بسطوع الشمس، فأنت تلوم نفسك على سوء الطقس.  التهويل والتهوين: تهون من صفات الإيجابية مع النظر للآخرين بمثالية. عندما يمدحك أحدهم فإنك تهون من أمره. أنشئ "مذكرة أفكار" لهذا الغرض خصوصاً. عندما يراودك فكر سلبي، فانتقل إلى صفحة خالية واتبع هذه الخطوات:  دون الحدث المحفز، وذلك قد يكون تفكيراً أو حدثاً أو موقفاً. An example would be: "I had a big fight with my partner before work this morning." دون الأفكار أو المعتقدات السلبية التي حدثت خلال وبعد الحدث المحفز. اسأل نفسك: "بماذا كنت أفكر؟" "ماذا كنت أقول لنفسي؟" و "ماذا كان يجول بخاطري في ذلك الوقت؟" إليك أحد الأمثلة: "لقد أفسدت كل شيء. هذه نهاية العلاقة. لقد سئم مني ولم يعد يحبني وسيهجرني." دون الكلمات الواصفة لمشاعرك وحدد أكثرها صلة بالحدث المحفز. مثلاً "خائف، وحيد، متأذٍ" بينما تضع خطاً تحت كلمة "خائف". حلل ما كتبته وانظر إن لاحظت وجود أساليب تفكير غير مفيدة قد لجأت إليها. مثال "التمادي في تقدير سوء الوضع، الاستنتاجات المتسرعة، التفكير بالأبيض والأسود." ضع عمودين أسفل التفكير السلبي، بحيث تضع في أحدهما الأدلة الداعمة للتفكير السلبي، والآخر به الأدلة العكسية. إن ملء هذين العمودين يسمح لك برؤية ما إن كان فكرك يحمل أي حقيقة.   فلنكمل مثال العراك مع شريكك، يمكنك أن تكتب الآتي في عمود الدليل الداعم: "لقد أصابه الغضب واحمر وجهه وخرج من المنزل مسرعاً. لم يتصل بي خلال عطلة الغداء كما يفعل في العادة." في عمود الدليل المعاكس يمكنك كتابة الآتي: "لقد تعاركنا من قبل وأسوأ من هذا العراك، ويمكننا دائماً حل المشكلة بالنقاش. لقد أخبرني أنه يحتاج لبعض الوقت ليهدأ بعد الشعور بالغضب، ولكن عندما يهدأ فإنه يكون عقلانياً ومستعداً لتقديم تنازلات. أخبرني سابقاً هذا الأسبوع أن لديه اجتماعات طوال اليوم ولن يتمكن من الاتصال بي خلال الغداء. لقد ذكر كثيراً أنه ملتزم بإنجاح علاقتنا مهما كان." تساعدك هذه العملية في النظر إلى أفكارك بموضوعية، فأنت تحلل وتقيم أفكارك لترى إن كان لها أساس من الصحة، بدلاً من قبولها دون سؤال. اسأل نفسك الأسئلة التالية بشأن التفكير السلبي وسجل الإجابة في مذكرة الأفكار:  كيف كنت لأنظر لهذا الموقف بنظرة مختلفة؟ إن لم أشعر بهذا، فكيف كانت نظرتي لتتغير حيال الموقف؟ ما احتمالية حدوث هذا الأمر واقعياً؟ كيف يمكن لشخص آخر النظر لهذا الموقف؟ هل التفكير بهذه الطريقة يفيدني حقاً؟ ما عبارات الدعم الذاتي المفيدة؟

english_section_name: Identifying and Challenging Your Negative Thoughts


summary: تناولي المزيد من الطعام. توقّفي عن الإفراط بممارسة التمارين الهوائية. مارسي تمارين الأثقال عوضًا عن ذلك. مارسي التمارين القاسية. بادلي بين المجموعات العضلية.

document: إن كنتِ خاضعة لحمية غذائية، ستعانين حينها للتمكّن من بناء عضلات الرجل. في الواقع، لن تتمكّني من بناء عضلات الرجل حتى تستهلكي الكثير من السعرات الحرارية لتعزيز نمو العضلات في منطقة الساقين. لا يعني ذلك أنه ينبغي عليكِ تناول كل شيء ترغبين بتناوله بشره، إلا أنه عند استهداف الحصول على أرجل أكبر فتناول الكثير من السعرات الحرارية أمر أساسي. يؤدي تناول وجبات أكبر مليئة بأطعمة عالية الجودة إلى المساعدة على اكتساب بعض الوزن الصحي مما يحسّن شكل الأرجل. تناولي الأطعمة الصحية التالية:  تناولي الكثير من البروتينات. البروتينات عناصر أساسية لبناء العضلات بشكل صحي، لذا فإنك ستحتاج إلى تناول البروتينات مع كل وجبة. يمكنك تناول اللحوم والدجاج والأسماك والضأن، كما يمكن أن تكوني نباتية وتتناولي التوفو والبازلاء والبيض. الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والمكسرات أطعمة أساسية أيضًا. يجب أن تشكّل هذه الأطعمة إجمالي حميتكِ الغذائية. تجنّبي السعرات الحرارية الفارغة كالسكريات المعالجة والأطعمة السريعة والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس وغير ذلك من الأطعمة السريعة التي تجعلكِ تشعرين بالإرهاق عوضًا عن إشعاركِ بالحيوية. جرّبي المكملات الغذائية. يستفيد بعض الأشخاص من المكملات الغذائية لتسريع نمو العضلات عن طريق تناول مكملات غذائية مثل الكرياتين، ويكون المكمّل على شكل مسحوق يقدّم للجسم أحماض أمينية طبيعية تساهم في بناء العضلات. من الآمن استهلاك الكرياتين بجرعات محدّدة. هل تهدفين للحصول على أرجل أكبر؟ لن يساعدك الجري أو المشي السريع أو السباحة في مسعاك. تستهلك تلك التمرينات الطاقة المخزّنة لدفع الجسم للتقدّم وممارسة التمرين لفترة أطول. يعني ذلك أنكِ ستمتلكين طاقة مخزّنة أقل لاستخدامها في التركيز على بناء العضلات. قللي من التمارين الهوائية وركّزي جهدكِ على التمارين التي تؤدي إلى تكبير الساقين. تركّز تمارين الأثقال طاقة الجسم على عضلات معيّنة تقومين بتدريبها مما يؤدي إلى تكسير الألياف حتى تتمكني من بناء ألياف عضلية أقوى وأكبر. تؤدي ممارسة تمارين الأثقال التي تركّز على الساقين إلى تحسين شكل الأرجل كما ترغبين. عضلات الساقين معتادة على حمل الجسم (وما يحمله الشخص أيضًا) عند صعود ونزول الدرج، وفي أي مكان آخر خلال اليوم. لتكبير العضلات، ستحتاجين إلى التركيز على ممارسة تمارين أكثر شدة من تلك التي تعمل على أجزاء الجسم التي لا تحصل على الكثير من التمارين الرياضية. يعني ذلك أن كل تمرين تمارسينه يُفترض به أن يرفع معدّل ضربات القلب والتسبب بحرقة في عضلات الساقين. ستحتاجين إلى تكسير هذه الألياف العضلية ودفعها إلى النمو بشكل أكبر وأقوى.  ارفعي أكبر وزن يمكنكِ رفعه بالشكل الصحيح في كل تمرين 10 مرّات. إن كان بإمكانكِ رفع الوزن بسهولة 15 مرّة، فالوزن خفيف جدًا. إن لم تتمكني من رفع الوزن لبضع مرّات دون الحاجة للتوقف، فالوزن ثقيل جدًا. أضيفي القليل من الوزن بعد عدة أسابيع للحفاظ على مستوى الشدة. تدرّبي بشكل أسرع. مارسي التمارين الرياضية بسرعة وبشكل متفجّر عوضًا عن ممارسة التمرين ببطء. تؤدي ممارسة التمرين بطاقة متفجّرة إلى بناء العضلات بشكل أسرع ويساعدكِ على ممارسة عدّات أكثر كل تمرين. يمكنك التدرّب عن طريق توقيت التمارين وممارسة أكبر عدد ممكن من العدّات خلال دقيقتين تقريبًا ثم أخذ استراحة قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. لا تعملي على نفس المجموعة العضلية بشكل متكرر. إن كنتِ تركّزين على عضلات الربلة في يوم ما، مارسي تمارين عضلات وأوتار الركبتين في اليوم التالي. سيتاح بذلك لعضلاتكِ فترة للاستراحة وامتلاك مزيد من القوة بين التمارين. يساعدكِ ذلك أيضًا على تجنّب الوصول إلى حالة ثبات من خلال الحفاظ على "صدم" العضلات، وبالتالي تكسير ألياف العضلات وإعادة بناء ألياف أقوى.  إن كنتِ تمارسين تمارين قاسية تتضمن القرفصاء والقفز ورفع الساقين في أسبوع ما، انتقلي إلى تمارين رفع الوزن في وضع الوقوف مع استقامة الساقين في الأسبوع التالي. إضافة الوزن أحد الطرق الأخرى لتجنّب الوصول إلى حالة الثبات. أضيفي المزيد من الوزن كل أسبوعين تقريبًا.

english_section_name: Rethinking Your Routine

summary: مارسي تمارين القرفصاء. مارس تمارين رفع الساقين. مارسي تمارين القفز. مارسي تمارين إطالة الساقين. مارس تمارين رفع الساقين في وضع الوقوف. مارسي تمارين رفع الوزن في وضع الوقوف مع فرد الساقين.

document: هذا هو أفضل تدريب يمكن ممارسته لإضافة امتلاء إلى الفخذين حيث أن التمرين يشغّل معظم الألياف العضلية في هذه المنطقة. يمكنكِ ممارسة تمارين الساقين دون أوزان في البداية إن كنتِ مبتدئة. بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدمًا، أمسكي قضيب أثقال بالوزن الذي يمكنكِ رفعه 10-12 عدّة. يمكنكِ أيضًا استخدام أوزان حرة إن لم ترغبي في استخدام قضيب الأثقال. إليكِ طريقة ممارسة تمارين القرفصاء بشكل صحيح:  ابدئي بمباعدة القدمين على مستوى الكتفين. قومي بثني الركبتين وممارسة تمرين القرفصاء عن طريق خفض الجسم حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض. احتفظي بوضعكِ لمدة 10 ثوان. ارجعي إلى وضع الابتداء من جديد. كرّري ذلك 10-12 مرّة بإجمالي 3 مجموعات. تعمل هذه التمارين على عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة، وتساعد هذه التمارين مع مرور الوقت على بناء العضلات وامتلاء الساقين.  قومي بخطو خطوة كبيرة بقدمك. اخفضي ركبتكِ الخلفية نحو الأرض مع اتّخاذ الخطوة. حافظي على استقامة الجذع وكونه عموديًا مع الأرض. ارتفعي إلى وضع الابتداء وحرّكي القدم الأخرى. هذا التمرين أحد التمارين الرائعة الأخرى التي يمكنك ممارستها دون الحاجة إلى الكثير من الأدوات، وهذا التمرين رائع لتكبير عضلات الربلة. قفي أمام صندوق التمرين أو أمام خطوة يمكنك القفز عليها بسهولة. كلما كان الصندوق أطول كلما كان التمرين أصعب. ابدئي بتوجيه أصابع القدمين نحو الصندوق. اقفزي بقوة لتهبطي على الصندوق براحتي القدمين، ثم اقفزي لتحطّي على الأرض من جديد. كرّري التمرين.  احرصي على أن يكون الصندوق المستخدم ثقيلًا حتى لا يتحرّك عن القفز عليه. لا يعد استخدام الأوزان الحرة فكرة جيدة عند القفز على الصناديق حيث أنكِ ستحتاجين إلى استخدام اليدين لموازنة الجسم عند التعثّر. ستحتاجين إلى آلة إطالة عضلات الساقين عند ممارسة هذا التمرين، وستجدين هذه الآلة في أي صالة رياضية. استخدمي أكبر وزن يمكن رفعه على الآلة ومارسي التمرين 10 عدّات أو أكثر. قد يكون الوزن المناسب بين 10 - 30 كجم، ويعتمد ذلك على قوة رجليك.  اجلسي على آلة إطالة عضلات الساقين مع ثني الركبتين ووضع القدمين أسفل القضيب السفلي. افردي الساقين لرفع الوزن ثم أخفضيهما من جديد. كرّري ذلك 10-12 مرّة بإجمالي 3 مجموعات. هذا التمرين أحد التمارين الأخرى التي تحتاج إلى آلة لإتمامها. ستحتاجين إلى استخدام آلة رفع الساقين عن طريق توصيل كابلات في الكاحل. استخدمي الوزن الذي يمكنك رفعة 10 مرّات، بين 10-30 كجم (أو أكثر).  وصّلي الكابل بالكاحل وأمسكي قضيب الدعم بيديكِ. قومي بحني ركبتكِ نحو الخلف مع رفع الوزن، ثم قومي بفرد الركبة من جديد. كرّري التمرين 10-12 عدة بإجمالي 3 مجموعات، ثم انتقلي إلى الرجل الأخرى. يركّز هذا التمرين على أوتار الركبة، وهي جزء أساسي لبناء ساقين بمظهر رائع. ستحتاجين إلى قضيب أثقال بوزن يمكنك رفعه 10 عدّات دون الحاجة إلى التوقف.  قفي مع وضع القدمين على مستوى الكتفين وقومي بحني الخصر مع الحفاظ على استقامة الساقين. أمسكي القضيب بيديكِ. حافظي على استقامة الساقين وارفعي القضيب لمستوى الفخذين ثم أخفضيه نحو الأرض من جديد. كرّري التمرين 3 مجموعات، تتكون كل منها من 10-12 عدّة.

english_section_name: Doing Exercises for Shapely Legs

summary: ارتدي سراويل واسعة من طرفها. تجنّبي السراويل الضيقة. ابحثي عن سراويل وسراويل قصيرة منقوشة. ارتدي أحذية تصل إلى الركبة. ارتدي تنانير وفساتين تحتضن الجسم. ارتدي فساتين وتنانير تصل إلى الركبة.

document: تقوم هذه السراويل باحتضان الفخذين إلا أنها تتسع من منطقة الركبة، مما يجعل شكل الجزء السفلي من الرجل يبدو أكبر ويحسّن شكل الرجل بشكل عام. لا حاجة لارتداء هذه السراويل إلا إن كنتِ تحبّين هذا المظهر. حتى السراويل التي تكون متّسعة من طرفها بشكل طفيف ستحسّن من مظهر الرجل وتجعلها أكبر قليلًا. هذه السراويل مصممة لإظهار الساقين بمظهر نحيف، لذا فإنه ينبغي عليكِ تجنّبها إن كان هدفكِ هو تكبير الساقين. إن كنتِ مضطرة لارتداء سروال ضيق، ابحثي عن سروال متوسّط الاتساع في منطقتي الفخذ والركبة. يؤدي هذا الاتساع إلى قسم خط الرجل ويخلق وهمًا بأن رجليك أكبر. ابحثي عن نقوشات زهرية أو مخططة أو مرقّطة أو غير ذلك - كلما زادت الألوان كلما كان ذلك أفضل. عند ارتداء أقمشة منقوشة على الرجل، تترك هذه الأقمشة مساحة للانبهار البصري. يؤدي ارتداء ألوان واحدة داكنة من ناحية أخرى إلى إظهار الساقين بمظهر أنحف وأصغر. تغيّر الأحذية التي تصل إلى الركبة من شكل الجزء السفلي من الرجل بالكامل. اختاري الأحذية الرخوة السميكة عوضًا عن اختيار الأحذية الضيقة. ارتدي الأحذية فوق سراويل الجينز أو السراويل الأخرى لمنح الساقين مظهرًا أكثر امتلاءً. يؤدي ارتداء الأحذية فوق السراويل إلى منح الرجل مظهرًا أكثر حجمًا. جرّبي ارتداء أحذية تصل إلى الركبة فوق سراويل الجينز للحصول على مظهر رائع. إن كنتِ ترتدين تنانير وفساتين واسعة، ستبدو رجلك أنحف بالتباين مع ذلك، بينما يساعد ارتداء التنانير والفساتين الأقرب للجسم على إظهار رجليكِ واضحتين وكبيرتين أسفل الملابس. يؤدي ارتداء تنانير أعلى من الركبة قليلًا إلى إظهار الساقين بمظهر أصغر.  يؤدي ارتداء تنانير وفساتين قصيرة جدًا إلى جذب الانتباه إلى الساقين، بينما تصل بعض التنانير إلى أسفل الركبة مما يُظهر التباين بين الساقين النحيفتين والرداء الذي ترتدينة.

english_section_name: Making Your Legs Appear Bigger


summary:
تأكد أن جهاز الكمبيوتر يدعم توصيل شاشة ثانية. حدّد منفذ خرج الفيديو في جهاز الكمبيوتر. ابحث عن منفذ دخل الفيديو في الشاشة. اشترِ كابل لتوصيل الشاشة بجهاز الكمبيوتر إن احتجت لذلك. وصّل أحد طرفي الكابل في جهاز الكمبيوتر. وصّل طرف الكابل الآخر في الشاشة. شغّل الشاشة. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. افتح الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار النظام System. انقر على لسان تبويب العرض Display. توجه نحو الأسفل وانقر على قائمة "شاشات متعددة" المنسدلة. اختر أحد خيارات العرض.

document: تدعم كل أجهزة الكمبيوتر المحمولة تقريبًا توصيل شاشة ثانية، ولكن قد تفتقر بعض أجهزة الكمبيوتر المكتبية لمتطلبات توصيل شاشة ثانية:   جهاز كمبيوتر محمول: يمكنك في حالة احتواء جهاز الكمبيوتر المحمول على منفذ خرج فيديو واحد على الأقل استخدام هذا المنفذ لتوصيل الشاشة الثانية.  جهاز كمبيوتر مكتبي: يجب أن يحتوي جهاز الكمبيوتر المكتبي على منفذي فيديو على الأقل (أحدهما لتوصيل الشاشة الرئيسية والآخر لتوصيل الشاشة الثانية)، ولا يشترط أن يكون المنفذان متطابقين ولكن يشترط أن يكونا جزءًا من نفس بطاقة الرسوميات. يعني ذلك أنك ستحتاج لاستخدام نفس بطاقة الرسوميات لتوصيل الشاشتين إن كان جهازك يحتوي على أكثر من بطاقة رسوميات. توجد منافذ خرج الفيديو في الجهة الجانبية من جهاز الكمبيوتر المحمول أو في الجهة الخلفية من جسم جهاز الكمبيوتر المكتبي إلى جوار المنفذ المستخدم لتوصيل الشاشة الرئيسية، وتتضمن منافذ خرج الفيديو شائعة الاستخدام ما يلي:   إتش دي إم آي: يكون المنفذ مستويًا وسداسي الشكل.  ديسبلاي بورت: يكون المنفذ مستطيلًا ويحتوي على جهة مجعّدة.  يو إس بي سي: يكون المنفذ نحيفًا وبيضاوي الشكل.  في جي أي: يكون المنفذ على شكل شبه منحرف ملون ويحتوي على فتحات صغيرة. منافذ في جي أي لم تعد شائعة في أجهزة الكمبيوتر المصنعة بعد عام 2012، ولكنك قد تحتاج العمل بمنفذ في جي أي إن كنت توصل جهاز كمبيوتر جديد بشاشة قديمة (أو العكس). تستخدم الشاشات الحديثة عادة منفذ ديسبلاي بورت أو إتش دي إم آي كمنفذ دخل فيديو، كما تحتوي بعض الشاشات على منافذ في جي أي. يمكن أن تجد منفذ دي في أي في الجهة الخلفية من الشاشة الثانية إن كانت الشاشة قديمة للغاية، وتكون منافذ دي في أي على شكل صناديق بيضاء ومجموعة من الفجوات إضافة لقسم يحتوي على فجوات منفصلة. ستحتاج إلى شراء كابل لتوصيل جهاز الكمبيوتر بالشاشة (كابل إتش دي إم آي مثلًا) إن لم تكن تمتلك واحدًا.  الحل الأسهل في حالة توفر منفذ مشترك لجهاز الكمبيوتر والشاشة (إتش دي إم آي مثلًا) هو شراء كابل مناسب للمنفذ المتاح في الجهازين حتى وإن توفّر منفذ آخر بدقة أعلى. ستحتاج لشراء محوّل إن كان دخل الشاشة غير مطابق لخرج جهاز الكمبيوتر (كأن تستخدم الشاشة منفذ دخل "في جي آي"، بينما تستخدم جهاز الكمبيوتر لمنفذ "إتش دي إم آي"). توجد بعض كابلات التحويل التي يمكن شراؤها عوضًا عن استخدام محوّل منفصل مع بعض المنافذ (كحالة التحويل من إتش دي إم آي إلى ديسبلاي بورت). يجب أن يتصل الكابل بمنفذ خرج الفيديو في جهاز الكمبيوتر. تذكر أنك تحتاج لاستخدام منفذ خرج فيديو موجود في نفس بطاقة الرسوميات التي تستخدمها الشاشة الرئيسية إن كنت تستخدم جهاز كمبيوتر مكتبي. يفترض أن يناسب طرف كابل الفيديو الحر المنفذ المستهدف في الجهة الخلفية من الشاشة. ستحتاج لتوصيل أحد طرفي الكابل في المحوّل ومن ثم توصيل كابل الشاشة في الشاشة والمحوّل إن كنت تستخدم محولًا. وصّل الشاشة بمصدر الطاقة مستخدمًا كابل الطاقة المصاحب لها ومن ثم اضغط على زر التشغيل لتشغيل الشاشة. يمكن أن يظهر سطح المكتب على الشاشة الثانية بعد تشغيلها، ويعتمد ذلك على جهاز الكمبيوتر المستخدم. اانقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. انقر على أيقونة الترس الموجودة أسفل الجهة اليسرى من نافذة ابدأ ليؤدي ذلك لفتح نافذة الإعدادات. انقر على أيقونة الشاشة التي تظهر أعلى الجهة اليسرى من النافذة. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من النافذة. تظهر هذه القائمة تحت ترويسة "شاشات متعددة" أسفل الصفحة ويؤدي النقر عليها لإظهار قائمة منسدلة. انقر على أحد الخيارات التالية بحسب الصورة التي ترغب بظهورها على الشاشة الثانية:   مطابقة الصورة على الشاشات: يعمل هذا الخيار على عرض صورة مطابقة من الشاشة الرئيسية لجهازك وعرضها على الشاشة الثانية.  تمديد الصورة على الشاشات: يعمل هذا الخيار على تمديد سطح المكتب إلى الشاشة الثانية مما يمنحك مساحة إضافية للعمل.  عرض على الشاشة 1 فقط: يعمل هذا الخيار على إطفاء الشاشة الثانية وعرض الصورة على الشاشة الرئيسية فقط.  عرض على الشاشة 2 فقط: يعمل هذا الخيار على إطفاء الشاشة الرئيسية وعرض الصورة على الشاشة الثانية فقط. قد تظهر لك خيارات إضافية هنا اعتمادًا على جهاز الكمبيوتر المستخدم.

english_section_name: On Windows

summary: اعرف أجهزة ماكنتوش التي يمكن استخدامها. ابحث عن منفذ خرج الفيديو في جهاز ماكنتوش. ابحث عن منفذ دخل الفيديو في الشاشة. اشترِ كابل لتوصيل الشاشة بجهاز الكمبيوتر إن احتجت لذلك. وصّل أحد طرفي الكابل في جهاز الكمبيوتر. وصّل طرف الكابل الآخر في الشاشة. شغّل الشاشة. افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على خيار تفضيلات النظام System Preferences…. انقر على خيار شاشات العرض Displays. انقر على لسان تبويب الترتيب Arrangement. مدّد سطح المكتب إلى الشاشة الثانية.

document: تدعم كل أجهزة ماكنتوش إضافة شاشة واحدة إضافية على الأقل، ولكن تحتوي بعض أجهزة ماكنتوش على منفذ واحد للشحن ونقل الملفات واستخدام الشاشات الخارجية. تأكد أن جهاز الكمبيوتر مشحون تمامًا ومفصول عن كل الملحقات (مثل بطاقات الذاكرة المحمولة) قبل محاولة توصيل الشاشة الثانية إن كنت تمتلك جهاز كمبيوتر محمول من نوع ماك بوك. سيتواجد أحد المنافذ التالية، أو أكثر، في الجهة الجانبية (ماك بوك وماك بوك برو) أو في الجهة الخلفية (آي ماك) من جهاز ماكنتوش اعتمادًا على جهاز ماكنتوش المستخدم:   يو إس بي سي (ثاندر بولت 3): منفذ بيضاوي. تحتوي أجهزة ماك بوك وماك بوك برو وآي ماك الحديثة على ما يصل إلى أربعة منافذ يو إس بي سي.  ثاندر بولت 2: منفذ مربع يوجد في أجهزة ماكنتوش القديمة.  إتش دي إم آي: يكون المنفذ مستويًا وسداسي الشكل. يوجد في أجهزة ماكنتوش القديمة. تستخدم الشاشات الحديثة عادة منفذ ديسبلاي بورت أو إتش دي إم آي كمنفذ دخل فيديو، كما تحتوي بعض الشاشات على منافذ في جي أي. يمكن أن تجد منفذ دي في أي في الجهة الخلفية من الشاشة الثانية إن كانت الشاشة قديمة للغاية، وتكون منافذ دي في أي على شكل صناديق بيضاء ومجموعة من الفجوات إضافة إلى قسم يحتوي على فجوات منفصلة. ستحتاج لشراء كابل لتوصيل جهاز الكمبيوتر بالشاشة (كابل إتش دي إم آي مثلًا) إن لم تكن تمتلك واحدًا.  الأسهل في حالة امتلاك جهاز الكمبيوتر والشاشة على منفذ مشترك (إتش دي إم آي مثلًا) هو شراء كابل مناسب للمنفذ المتاح في الجهازين حتى وإن توفّر منفذ آخر بدقة أعلى. ستحتاج لشراء محوّل إن كان دخل الشاشة غير مطابق لخرج جهاز الكمبيوتر (كأن تستخدم الشاشة منفذ دخل في جي أي في حين استخدام جهاز الكمبيوتر لمنفذ إتش دي إم آي). توجد بعض كابلات التحويل التي يمكن شراؤها عوضًا عن استخدام محوّل منفصل مع بعض المنافذ (كحالة التحويل من إتش دي إم آي إلى ديسبلاي بورت). يجب أن يتصل الكابل بمنفذ خرج الفيديو في جهاز الكمبيوتر. يفترض أن يناسب طرف كابل الفيديو الحر المنفذ المستهدف في الجهة الخلفية من الشاشة. ستحتاج لتوصيل أحد طرفي الكابل في المحوّل ومن ثم توصيل كابل الشاشة في الشاشة والمحوّل إن كنت تستخدم محولًا. وصّل الشاشة بمصدر الطاقة مستخدمًا كابل الطاقة المصاحب لها ومن ثم اضغط على زر التشغيل لتشغيل الشاشة. يمكن أن يظهر سطح المكتب على الشاشة الثانية بعد تشغيلها، ويعتمد ذلك على جهاز الكمبيوتر المستخدم. انقر على شعار أبل الموجود أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ليؤدي ذلك إلى إظهار قائمة منسدلة. ستجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة وسيؤدي النقر عليه لإظهار نافذة تفضيلات النظام. تظهر أيقونة الخيار على شكل شاشة في نافذة تفضيلات النظام ويؤدي النقر عليها إلى إظهار نافذة منبثقة. يظهر لسان التبويب هذا أعلى نافذة شاشات العرض المنبثقة. ألغِ تفعيل صندوق "عرض صورة مطابقة على الشاشات" أسفل النافذة إن كنت ترغب باستخدام الشاشة الثانية كامتداد لسطح المكتب. تجاوز هذه الخطوة إن كنت ترغب بعرض نفس الصورة الأصلية على الشاشة الثانية.

english_section_name: Mac OS X


summary: اجلس بحيث يكون جسدك مستندًا بشكل كامل إلى المقعد. أمسك عجلة القيادة من اليمين واليسار. ضع قدمك اليسرى على مسند القدم في الوقت الذي لا تستخدمها فيه أثناء القيادة. ضع حزام الأمان بحيث يكون فوق الحوض.

document: يجب أن يكون ظهرك منطبقًا تمامًا على مسند الظهر مع إرجاع مقعدتك إلى الوراء بقدر الإمكان في المقعد. تجنب أن تجعل جسدك مندفعًا إلى الأمام أثناء القيادة؛ إذا لم تستطع الوصول إلى الدواسات أو عجلة القيادة فعليك بضبط المقعد لا وضع جسدك. تخيل أن عجلة القيادة مثل الساعة: ضع يدك اليسرى مكان رقم 9 في الساعة ويدك اليمنى مكان رقم 3. سوف يعطيك هذا الوضع أفضل تحكم في عجلة القيادة. قم بالقيادة وكِلا يديك على عجلة القيادة دائمًا. تُسبب القيادة بيدٍ واحدة التواء العمود الفقري والتي يمكن أن تؤدي إلى آلام في الظهر. إذا كنت تقود سيارة بناقل حركة يدوي، حرك قدمك اليسرى عندما تستخدم دواسة التعشيق فقط. إذا كنت تقود سيارة بناقل حركة أوتوماتيكي فلا ينبغي تحريك قدمك اليسرى من على مسند القدم. إبقاء قدمك اليسرى في وضع مستوِ على مسند القدم من شأنه أن يعمل على دعم منطقة الظهر والحوض أثناء القيادة. لا تضع الحزام الذي يُشد عبر منطقة الحجر فوق معدتك. في حال وقوع حادث لا قدر الله يجب أن يُمسك الحزام عظام الحوض لا المعدة.

english_section_name: Sitting in Your Seat Properly

summary: اسحب المقعد حتى تصبح ركبتاك مثنيتين بشكل بسيط عند الضغط على دواسة الوقود. اجلس بحيث يكون هناك مسافة تُقدر بعرض إصبعين بين مؤخرة الركبة وبين المقعد. ارفع المقعد إلى الأعلى حتى يصبح فخذاك في نفس مستوى ركبتيك. اضبط مسند الظهر بحيث يصبح مائلًا بزاوية 100 درجة تقريبًا. حرك مسند الرأس بحيث تكون مؤخرة رأسك متمركزة في وسط المسند. اضبط الدعامة الخاصة بمنطقة أسفل الظهر بحيث تنطبق على المنطقة المنحنية في أسفل ظهرك.

document: حرك المقعد إلى الأمام إذا كانت ساقك ممددة بشكل تام عند الضغط على دواسة الوقود أو حرك المقعد إلى الخلف إذا كانت ركبتاك مثنيتين أكثر من اللازم؛ سوف تتجنب ألم الركبة عند ثنيهما بشكل بسيط أثناء القيادة. ضع إصبعين بين طرف المقعد وبين المنطقة الخلفية من الركبة. إذا لم تتمكن من وضع إصبعين في هذه المسافة، اسحب المقعد إلى الخلف حتى تتمكن من ذلك. ارفع المقعد أكثر إذا لم تتمكن من الرؤية بوضوح خلال الزجاج الأمامي والنوافذ؛ لا تقد السيارة ومستوى فخذيك منخفضًا عن مستوى ركبتيك. إذا لم تكن سيارتك مجهزة بأداة للتحكم في ارتفاع المقعد، اجلس على وسادة لتساعدك في الحفاظ على مستوى الفخذ في نفس مستوى الركبة. تأكد من أنك لست مرتفعًا بشكل كبير وإلا سيكون عليك أن تنحني لترى من الزجاج الأمامي أو النوافذ. سوف يقلل الجلوس مستندًا بهذه الزاوية من الضغط على منطقة أسفل الظهر، لذا سوف تكون مستريحًا بشكل أكبر. إذا كان كتفاك يرتفعان عن مسند الظهر عندما تدير عجلة القيادة فإن المسند مائل أكثر مما ينبغي. حرك مسند الظهر إلى الأمام أكثر إذا كنت تنحني إلى الأمام أثناء القيادة. عندما يكون مسند الظهر في وضع صحيح، ينبغي أن تتمكن يداك من الوصول لعجلة القيادة بسهولة كما سيكون مرفقاك مثنيين بشكل بسيط. إذا كانت رأسك أعلى من المسند عند جلوسك على المقعد، حرك المسند للأعلى، أما إذا كانت رأسك منخفضة عن المسند فحرك المسند للأسفل. الوضع المثالي هو أن تجعل أعلى الرأس محاذيًا للطرف العلوي لمسند الرأس. دعامة أسفل الظهر هي الجزء البارز في أسفل مسند الظهر. قم في البداية بضبط ارتفاع دعامة أسفل الظهر بحيث يكون طرفها السفلي في مستوى خصرك ثم اضبط بروز الدعامة بحيث تملئ المنطقة المنحنية أسفل ظهرك بشكل كامل.  إذا لم يكن المقعد مزودًا بدعامة لأسفل الظهر، لف منشفة ثم ضعها خلف المنطقة المنحنية أسفل ظهرك أثناء القيادة. يمكنك أيضًا شراء دعامة إسفنجية تثبت بدلًا من دعامة أسفل الظهر إذا كان مقعدك غير مزود بها.

english_section_name: Using Your Seat Controls


summary: اختاري الزيت. قومي بتدفئة الزيت. استخدمي الزيت على فروة الرأس. مشّطي شعركِ ليصل الزيت إلى بقية الشعر.

document: لا يوجد زيت محدّد يجب استخدامه في طريقة القلب. جرّبي زيت الزيتون، أو زيت جوز الهند، أو زيت بذرة العنب، أو زيت الأرجون المغربي إن كنتِ ترغبين باستخدام مكوّنات طبيعية. اختاري أحد الزيوت التي تجدين أن رائحتها ترخي الأعصاب. بما أن طريقة القلب تتضمّن تدليك فروة الرأس، اختاري زيتًا عطريًا تعتقدين بأنه يؤدي إلى الاسترخاء. قومي بتدفئة 3-4 ملاعق كبيرة من الزيت تقريبًا. استخدمي كوبًا من الماء الساخن وضعي زجاجة الزيت فيه. يمكنكِ استخدام ماء ساخن من الصنبور. اتركي الزيت في الماء لمدّة دقيقة حتى تشعرين بدفئه عند لمسه. هدف ذلك هو زيادة جريان الدم إلى فروة الرأس. يقوم الزيت الدافئ بزيادة تعلّق الدم في خلايا فروة الرأس. لا تسخّني الزيت بدرجة كبيرة حيث أن ذلك قد يؤدي إلى حرق فروة الرأس. إن كنتِ قد تعرّضتِ لفقد الشعر، احرصي على استخدام الزيت على الأماكن المتضرّرة أولًا ثم استخدامه على باقي فروة الرأس. احرصي على تغطية فروة الرأس بالكامل بطبقة رقيقة من الزيت. لن تحتاجي إلى استخدام كمية كبيرة من الزيت لتغطية فروة الرأس بالكامل. إن كان شعركِ يعاني من التقصّف، استخدمي الزيت على الشعر بالكامل. يحدث تقصّف الشعر عند نقص الرطوبة أو المغذّيات فيه. تساعد الزيوت الطبيعية على زيادة الرطوبة والمغذّيات. إن كان شعركِ مجعّدًا، تعاملي معه برفق أو تجاوزي هذه الخطوة. لعلّكِ لا ترغبين بفقد مزيد من الشعر أثناء تنفيذ ذلك.

english_section_name: Applying Oil to Your Head

summary: دلّكي فروة الرأس برفق. اقلبي رأسكِ باتجاه الأسفل. احتفظي بوضعكِ لمدة 4 دقائق. اجلسي باعتدال من جديد. فكّري بترك الزيت على فروة الرأس لفترة أطول. اغسلي شعركِ. كرّري العملية كل 3-4 أسابيع.

document: استخدمي أطراف أصابعكِ لتمريرها خلال فروة الرأس. حرّكي أصابعكِ في شكل دوائر صغيرة مع اتجاه عقارب الساعة وعكسها. لا تخافي من استخدام راحة اليد مع أطراف الأصابع أيضًا حيث يمكن من خلال ذلك تطبيق ضغط أعلى على منطقة أكبر من الرأس مرة واحدة. ركّزي على المناطق المتضرّرة، ولكن لا تنسي بقية فروة الرأس. لا تدلّكي الرأس بعنف حيث أن ذلك قد يؤدي إلى اقتلاع بعض الشعر دون قصد أو إيذاء بصيلات الشعر. دلّكي فروة الرأس لمدة 4 دقائق ثم توقّفي عن ذلك. يمكنكِ فعل ذلك فوق حوض أو حوض استحمام. يمكنكِ أيضًا الجلوس على كرسي بشكل مقلوب مع رفع الرجلين فوق الكرسي. بغضّ النظر عن الطريقة المستخدمة، اسمحى لشعركِ بالتدلّي باتجاه الأسفل في زاوية مريحة بالنسبة لكِ. هدفكِ في هذه الخطوة هو إيجاد زاوية مريحة تسمح لك بالاسترخاء تمامًا. تسمح هذه الخطوة للزيت بالتغلغل في فروة الرأس وزيادة جريان الدم في فروة الرأس. تنفّسي بعمق، وصفّي ذهنكِ، واسترخي تمامًا. تمثّل هذه الخطوة مرحلة التأمّل. لا يجب البقاء في وضع مقلوب لفترة طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة ضغط الدم بشكل كبير فجأة. لا تجرّبي طريقة القلب إن كنتِ تعانين من انخفاض أو ارتفاع ضغط الدم، أو من انفصال قرنية العين، أو من عدوى بالأذن، أو من إصابة بالعمود الفقري، أو من مشاكل بالقلب، أو من فتاق، أو إن كنتِ في مرحلة حمل. قد يؤدي قلب الجسم بهذه الطريقة إلى تفاقم الحالة وزيادة الإصابة. إن كانت فروة رأسكِ جافة للغاية، قد يكون ذلك خيارًا جيّدًا. يقترح البعض ترك الزيت على الرأس لبضع ساعات أو طوال الليل.  استخدمي كيسًا بلاستيكيًا لتغطية الرأس لتجنّب تسرّب الزيت إلى الملابس والأثاث والأسرّة. يمكنكِ استخدام كيس بلاستيكي عادي أو شراء غطاء بلاستيكي مخصّص للرأس. يمكنكِ شراء أغطية الرأس من متاجر التجميل. اعلمي أن شعركِ قد يصبح شديد الدهنية إن قرّرتِ ترك الزيت على الرأس لفترة طويلة. قد يؤدي ذلك إلى انسداد بصيلات الشعر عوضًا عن نمو شعر جديد. احرصي على إزالة كل بقايا الزيت. إن فاتتكِ بقعة من الشعر، ستكون هذه البقعة أكثر دهنية من باقي الشعر. احرصي على عدم استخدام شامبو قاس. يؤدي استخدام شامبو قاس على الشعر (بدرجة حمضية "pH" أعلى من 7) إلى نزع الزيوت الطبيعية الموجودة في الشعر. يمكنكِ استخدام منتجات شامبو مثل Oreal EverCreme Intense Nourishing و Heads and Shoulders حيث أنها مناسبة للشعر. تتملك منتجات الشامبو المخصّصة لفروة الرأس الجافة عادة درجة حمضية أقل من غيرها. اعتمادًا على حالتكِ، قد تجدين أن تكرار هذه العملية كل 3 أسابيع أمر مفيد. قد يؤدي تكرار العملية على فترات أقصر إلى جعل الشعر شديد الدهنية، وقد يؤدي إلى سد بصيلات الشعر مما يؤدي إلى انخفاض احتمالية نمو الشعر. تختلف النتائج باختلاف الأشخاص. قد يلاحظ بعض الأشخاص النتائج بعد أول استخدام، وقد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مزمنة ببصيلات الشعر إلى بضعة أشهر حتى يلاحظوا أي تحسّن بنمو الشعر.

english_section_name: Stimulating Your Hair Follicles


summary: اطلب/ي من أحد المحامين أن يتدخل لصالحك باستخدام سجلات الهاتف الخلوي إذا ارتبت في خيانة زوجك/تك. راقب الهواتف التي تملكها الشركة. تفقد بيانات الفواتير الشهرية.

document: استشر محاميًا في كيفية جمع الأدلة بشكل قانوني كالرسائل النصية والبريد الإلكتروني ومكالمات الهاتف التي تدعم قضيتك حتى لو لم تكن تريد رفع دعوى طلاق بعد.  اعلم أن المعلومات التي تحصل عليها عن طريق المراقبة غير القانونية لزوجتك أو أحد موظفيك يمكن أن تكون ملهمة لكن لا يمكن استخدامها كدليل في المحكمة. إذا كنت تمتلك مشروعًا ووزعت الشركة هواتف على الموظفين فحمل برامج تجسس أو تطبيقات تعقب قبل تسليمها لهم.   تتطلب معظم المؤسسات علم أحد الأطراف فقط لكن عليك أن تصارح موظفيك بأنك تراقب استخدامهم للهواتف الخلوية وأنشطتهم عليها. أعلمهم بسبب جمعك للمعلومات. يعد تسجيل المكالمات الهاتفية أو اعتراضها دون إذن جميع الأطراف غير قانوني في كاليفورنيا. تحتوي بيانات الفواتير في الغالب على سجل بتفاصيل المكالمات مثل المكالمات الصادرة والواردة والرسائل التي تم إرسالها واستلامها واستخدام البيانات. ابحث عن الأرقام غير المألوفة وتفقدها أو التغيرات في نشاط الرسائل أو استخدام البيانات.   تضع بعض الشركات رسومًا لكنها تتيح الوصول لسجلات الهاتف بما فيها الاسم والعنوان المرتبطين برقم الهاتف وتعطي السجل الكامل للمكالمات الصادرة والواردة. يمكنك الاتصال بمزود الخدمة أو الولوج إلى حسابك وبحث سجلات هاتفك إذا كنت تتشارك خطة لاستخدام بيانات الهاتف الخلوي.

english_section_name: Obtaining Cellphone Records

summary: اعرفي المخاطر والقوانين. اكتشفي المزيد حول القوانين الفيدرالية وقوانين الولاية بزيارة الموقع الإلكتروني للمجلس الوطني للهيئات التشريعية وكتابة "قوانين الولايات المتعلقة بالمراقبة الإلكترونية" في مربع البحث. أخبر شريكتك أنك تريد تثبيت برنامج حماية ومراقبة متقدم على هاتفها (كما فعلت على هاتفك) لتوفير مزيد من الحماية.

document: اقرئي ما يلي بعناية قبل الانتقال للجزء المتعلق بتطبيقات التجسس على الهاتف. تذكري أن تبحثي دومًاعن القوانين الفيدرالية وقوانين الولاية المتعلقة بمراقبة الهواتف الخلوية عن بعد. تتطلب معظم المؤسسات موافقة أحد الأطراف فقط لتسجيل الاتصالات الإلكترونية والمكالمات الهاتفية. يتطلب تسجيل البيانات الإلكترونية الحصول على موافقة الطرفين في 12 ولاية وهي كاليفورنيا وكونيكتيكوت وإلينوي وميريلاند وماساشوستس وميشغان ومونتانا ونيفادا ونيو هامشاير وبنسلفانيا وواشنطن. تعتبر المواد المحفوظة على الهواتف الخلوية ملكية خاصة ولا يمكن اختراقها في معظم الحالات دون رضا جميع الأطراف. هناك طريقة أخرى تتمثل في استخدام أجهزة مسبقة الدفع تمكنك من ولوج الحساب عبر المواقع المزودة للخدمة (أو استخدام تطبيق مثبت) وتغيير اسم الحساب. وكل هذا دون تغيير الخدمة أو مقاطعتها. ليست هذه كذبة ويمكنك إقناعها بسهولة لتمكنك من تثبيت البرنامج. تستطيع الآن متابعة تنفيذ الطريقة المثالية لمراقبة الهاتف.

english_section_name: Spying Remotely

summary: احم هاتفك من التعرض للمراقبة. ابحث عن علامات على وجود برنامج للتجسس. قم باستعادة ضبط المصنع إذا لم تتمكن من حذف البرنامج. تأكد من أن هاتفك محمي بكلمة مرور أو ثبت تطبيقًا للحماية.

document: هناك عدة أشياء يمكنك فعلها للتأكد إذا ارتبت في تثبيت برمجيات تجسس على هاتفك وإزالتها إذا لزم الأمر أو تعقبها. قد تتضمن هذه العلامات تفريغ البطارية بصورة أسرع من المعتاد وتشغيل الهاتف أو إغلاقه بشكل عشوائي وارتفاع استخدام البيانات أو زيادة فواتير الهاتف الخلوي أو استقبال رسائل نصية "بلا معنى" تحتوي أرقامًا ورموزًا (وهذا نادر الحدوث)  استرخ لأن نظام التشغيل أندرويد سيتلقى إشعارات وتحذيرات بأن هناك تطبيقًا معينًا ربما يكون مستخدمًا للتجسس عليك. سيحدد هذا البرنامج لسهولة إلغاء تثبيته. قم بعمل نسخة احتياطية من كل البيانات أولًا مثل أرقام الهواتف والصور والموسيقى والتطبيقات المشتراة على بطاقة ذاكرة خارجية أو تخزين سحابي.  يحذف إعادة تثبيت نظام التشغيل أي برمجيات تجسس دون حذف التطبيقات والبيانات. لن تمنع كلمة المرور المراقبة إذا كان هناك برنامج للتجسس مثبت على جهازك بالفعل.

english_section_name: Protecting Yourself

summary: نرجو أن تضع في اعتبارك بديلًا للتجسس. ابحثي في هاتفه حين يكون مشغولًا أو غير منتبه.

document: لا تقذف شريكتك بالتهم الباطلة ولا تحكم عليها بما تعرضت له في ماضيك من الآخرين. الجأ لمراقبة جهاز أحدهم فقط إذا فشلت هذه النصائح ولم تكن شكوكك مبنية على الغيرة فحسب وإنما كانت منطقية. المواجهة وطلب رؤية هاتف الطرف الآخر هي الأفضل دومًا. ينطبق الأمر ذاته عند التساؤل عمن يراسله طفلك. أجر محادثة عن مشكلات الثقة لديك وشعورك بعدم الاستقرار والشكوك أو المخاوف قبل التجسس على الغير. كن محترمًا دومًا ومراعيًا لخصوصية الآخرين.   تحدث إلى طفلك عن الاستخدام المناسب للهاتف الخلوي. لا تخش وضع حدود مثل أوقات استخدامه للهاتف الخلوي ومراقبة استخدامه للإنترنت والرسائل النصية بانتظام. ما من خطأ في أن يحاول الوالد/ة أن يكون على دراية تامة بأنشطة ابنه أو ابنته الهاتفية وعلى الإنترنت.   خصص/ي وقتًا للجلوس والتحدث مع حبيبتك/ حبيبك دون أي مشتتات. خصص/ي ساعتين تكون لكما أنتما الاثنان فحسب. استغل هذا الوقت لمناقشة أي مخاوف أو شكوك أو قلق تشعر بها. كما يمكنك أن تحاول كتابة رسالة مسبقًا ثم ترتيب لقاء في مكان محايد (إذا كان ذلك أسهل عليك). لا تقفز إلى استنتاجات أو تقذف اتهامات دون دليل. سينفر هذا الطرف الآخر فحسب. لن يظهر هذا المشكلات القامة لديك كمخاوف بسيطة (حيث يستطيع كلاكما العمل على حلها) وإنما سيظهر عدائيتك واتهاماتك كدليل على عدم ثقتك بها على الإطلاق. عبر عن شعورك فحسب والتصرفات التي أدت إليه وبالتأكيد إذا لم يكن لديها ما تخفيه فستتفهم مخاوفك الصادقة وستكون عازمة أكثر على السماح لك برؤية ما تود رؤيته. تذكر أنه يمكن مسح المعلومات وأن الناس يكذبون. عليك دومًا أن تحاول/ي التحدث مع شريكتك أو شريكك. هذه أبسط وسيلة للتجسس على هاتف أحدهم. انتظري حتى يضع هاتف بسبب تعجله فإذا كان عليه مغادرة الغرفة بسرعة أو اللحاق بمهمة طارئة فلابد أن تقرئي رسائله النصية وتبحثي في سجل مكالماته واستخدامه للإنترنت بسرعة وإذا سمح الوقت فتفقدي مواقع التواصل الاجتماعي أيضًا. سيقوم في الغالب بمحو الرسائل والمكالمات التي تثبت ارتكابه لأمر قذر إذا كان يفعله من وراء ظهرك. إذا أتيحت لك فرصة الحصول على هاتفه أثناء انشغاله أو تشتته أو عدم انتباهه فربما لم يتح له مسح الدليل بعد لذا تصرفي بسرعة وكوني ذكية وخذي لقطة للشاشة إذا اكتشفت شيئًا وأرسليها لنفسك ثم احفظيها في مجلد خاص محمي أو اطبعيها لتحفظيها بأمان في خزانة. احرصي دومًا على مسح لقطات الشاشة والرسائل التي أرسلتها لنفسك.

english_section_name: Spying In Person

summary: قم بتحميل تطبيق للتجسس على الهاتف المحمول (هذه أسهل وأكثر طريقة مريحة لمراقبة الهاتف)، وهي برامج محددة ترفع أو تنسخ أو تمرر السجل بالكامل من الهاتف إلى خادم آمن يمكنك الولوج إليه من حاسوبك أو هاتفك الشخصي.

document: تتضمن هذه البرامج مراقبة المكالمات التي يتم إجراؤها واستقبالها وكذلك الرسائل النصية والروابط والرسائل التي تحمل صورًا وأحيانًا خدمات البريد الإلكتروني وبيانات التطبيقات. كما توفر بعض التطبيقات خيارات تتبع تستخدم بيانات المواقع الجغرافية لإرسال تحديثات تتعلق بموقع الشخص أو ما إذا كان قد تجاوز منطقة محددة.   يمكنك مراقبة مكان وجود الهاتف بإرسال إشارات نظام التموضع العالمي (GPS) منتظمة على فترات محددة (ما دامت خاصية GPS مشغلة في هاتف الهدف).   تكون بعض التطبيقات مخفية بينما يتطلب بعضها الأخر تحميلًا على هواتف الطرفين. تعد برامج التجسس على الهواتف الخلوية قانونية لكن لابد أن تحصل على إذن من هاتف الشخص الذي تريد مراقبته أو لابد أن يكون الهاتف (والرقم) مسجلًا باسمك. يمكنك تجاوز هذا بإخبارها أنك تريد تثبيت برنامج مراقبة وحماية على هاتفها كما فعلت بهاتفك. ستوافق على هذا غالبًا. إنك لم تكذب ولم تفعل شيئًا غير مشروع (فقد وافقت على تثبيت البرنامج). وكذلك يمكنك الدخول إلى المواقع المزودة للخدمة (أو الولوج لأحد التطبيقات على هاتفها) وإضافة اسمك على الحساب أو تغيير اسمه بالكامل إذا كان جهازها مسبق الدفع. يمكنك الدفع لقاء إعادة تشغيل خدماتها بضعة مرات ببطاقتك الائتمانية إذا لم تشعر بالارتياح لفعل ذلك. لديك بطاقة مربوطة بهذا الحساب على الأغلب لذا يفترض ألا يبدو وجود اسمك عليه سيئًا بعد اتخاذ هذه الخطوة.   تحفظ هذه البرامج جميع الرسائل والمكالمات والصور بشكل تلقائي لذا حتى إذا تم حذف شيء من الهاتف فسيكون محفوظًا في خادم آمن على الإنترنت لتعرضه في أي وقت. يعمل هذا النوع من برامج التجسس على الهواتف الذكية فقط ويتطلب أن يكون لدى مستخدم الهاتف ولوجٌ للإنترنت سواءً من خلال بياناته الخلوية أو الواي فاي. بعضها مجاني تمامًا ومعظمها يوفر نسخًا تجريبية مجانية وأحيانًا تدفع لقاء اشتراك شهري.

english_section_name: Using Mobile Spying Applications

summary: امنحها فرصة لتكون صادقة معك. قدم الدليل المطبوع إلى محاميك إذا كنت متزوجًا.

document: كرر عليها جميع مخاوفك وأخبرها أنك تمنحها فرصة لتكون صريحة. أخبر حبيبتك أنك تستحق الصدق وأنك تتألم. سيكون لديك بضعة خيارات إذا كانت لا زالت تكذب عليك في وجهك. قدم الدليل بهدوء وتأكد من أن تجعلها تعرف أنك تعرف ثم أخبرها أنك قد اكتفيت "لقد جرحتني وكذبت علي وتلاعبت بي، سأذهب." يجب ألا تقلق بشأن العواقب القانونية إذا كنت قد اتبعت النصائح المتعلقة بكيفية الحصول على المعلومات بصورة قانونية.  يمكنك أيضًا أن تختاري ألا تقدمي الدليل وتخبريه أنك قد عرفت الحقيقة. يمكنك الاقتباس من الدليل مباشرة (لتأكدي له أنك قد عرفت). أعلميه أنك قد اكتفيت فإنك تستحقين السعادة. لديك الآن دليلٌ على الخيانة. نكرر مجددًا أنه ليس عليك القلق بشأن العواقب القانونية إذا كنت قد اتبعت النصائح المتعلقة بكيفية الحصول على المعلومات بصورة مشروعة.

english_section_name: Reacting if You Find Concerns

summary: اطلب كلمة المرور. اطلب استعارة الهاتف بهدوء. تفقد هاتفها أثناء نومها. اطلبي من أحد الأصدقاء الموثوقين النظر لهاتفه أو استعارته.

document: تتسم معظم الهواتف الذكية بوجود كلمات سر وهي محمية برمز مرور أو رمز pin. تظهر الشكوك في العلاقات غالبًا حين يكون هاتف الشريك/ة محميًا برمز سري لا تعرفه. اطلب كلمة السر فحسب وسيكون تبريرك أن هذا تحسبًا لاضطرارك لاستخدام الهاتف في حالة طارئة أو حين لا تستطيع الوصول لهاتفك بسبب انتهاء شحن بطاريته أو عدم وجود خدمة الشبكة الخ. ستعطيك المعلومة المطلوبة بسعادة وحرية إذا لم يكن لديها ما تخفيه أما إذا لم تفعل فاسع لإيجاد وسيلة أخرى للحصول على دليل فعلي قبل توجيه الاتهامات.   لا تمسح أي رسائل نصية أو سجلات مكالمات أو بيانات أخرى. لن يوفر هذا دليلًا على تجسسك حسب ولكن يمكن اعتباره سرقة وأن يؤدي لاتهامك تهمًا جنائية. حاول ألا تترك أثرًا على قيامك بالتجسس، قد يكون هذا صعبًا لكن تذكر دومًا أن تحدد الرسائل التي قرأتها على أنها لم يتم قراؤتها وأن تغلق ما فتحته. اعرض سجل الإنترنت والرسائل النصية والمكالمات على هاتف الشخص المستهدف وامسحه ببصرك أولًا وببصرك فقط. إذا كان لابد أن تسجل ملحوظات للذاكرة فخذ ملحوظات عقلية أو التقط لقطات للشاشة ثم أرسلها لهاتفك وتأكد دومًا من مسح اللقطات والرسائل التي أرسلتها! (طريقة لقطات الشاشة فعالة.) لا تترك أثرًا ورقيًا من خلال بتدوين أي شيء أبدًا! إنك تخاطر بالتورط في تهمة انتهاك الخصوصة حتى لو كنت تنوي رمي أية ملحوظات. أخذ لقطات الشاشة وإرسالها لهاتفك عبر البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية طريقة آمن بكثير من أخذ الملحوظات المرئية وعرضها. كما أنها تصعب على أي كان تعقبها (ومسحها إذا شاء) ما دمت تمسح ما أرسلته! نكرر مجددًا أنه/ا سيمسح أي دليل إدانة بانتظام كالرسائل أو المكالمات أو المحادثات النصية إذا كان يقوم بأمر خاطئ. جرب هذه الحيلة: اترك هاتفك في البيت عن قصد أو ازعم أن بطاريته قد نفدت أو أن هناك خللٌ ما بعمله. يمنحك هذا الفرصة المثالية لتسأل عما إذا كان يمكنك اقتراض هاتفها. استخدمه لإجراء اتصال أو إرسال رسالة. قد يباغتها هذا على حين غرة ودون استعداد منها ويكون الدليل لازال موجودًا على الهاتف. ستبدو متوترة وتقاوم إعطاءه لك إذا كان عليه ما يدينها. لك الحرية في أن تمشي بعيدًا للحصول على بعض الخصوصية خاصة إذا كنت تتظاهر بإجراء مكالمة أو كنت بحاجة لدخول الحمام أو حتى تفقد الرصيد. افتح ألسنة الإنترنت التي قد تثير اهتمامك ولا تغلقها فهذا سيؤكد لها أنك كنت تستخدم الهاتف ولم تكن تتجول في أمورها الخاصة واعلم أنها إذا ضبطتك فستواجه تعقيدات شخصية وربما قانونية.   ارتب فيها إذا تصرفت بغرابة وبدت شديدة العصبية. راقبها/راقبيه عن كثب إذا قال/ت فجأة بأن عليه/ا فعل شيء على الهاتف أولًا "وبسرعة كبيرة" فربما كان/ت تمحو الدليل. سيكون الأمر غريبًا وسيبدو أن هناك ما تخبئه حتمًا إذا رفضت. انتقل مباشرة للطريقة الثالثة في هذه الحالة. يجب ألا ترفض أبدًا إعطاء هاتفك لزوجتك أو حبيبتك فهذا يبدو سيئًا وهو سيءٌ بالفعل. كيف يمكنك الوثوق بها؟ لن يضر التأكد خاصة إذا كنت تشعر بالقلق البالغ رغم أنها ستكون قد محت أي دليل على الأرجح عند هذه النقطة. الجأ لهذا الأمر فقط إذا لم تتح لك أيٌ من الخيارات الأخرى. اعلم أنك قد تواجه تعقيدات شخصية وربما قانونية إذا ضبطتك. تابع القراءة:   كوني صادقةً حيال سبب بحثك في رسائل شريكك إذا ضبطك ما لم تخافي أن يصبح عنيفًا لفظيًا أو جسديًا. يرسل الناس الرسائل دون تفكير في الغالب ويمكن تأويلها بطرق تختلف عن معناها الأصلي. كما يمكنك التلاعب والقول بأنك كنت تتفقدين الوقت أو أن بطارية هاتفك قد نفدت أو أنك لم تستطيعي النوم وأردت تصفح الإنترنت قليلًا. ليكن لديك خطة احتياطية كاملة (فتح ألسنة ويب بمواضيع تثير اهتمامك فهذا سيجعل الأمر يبدو وكأنك كنت تتصفحين الإنترنت فحسب).   اسمح/ي للطرف الآخر دومًا بتوضيح أي فهم خاطئ إذا وجدت ما يدينه. جرب/ي الطريقة الثالثة إذا كنت لا زلت لا تثق به/ا. عليك أن تفكر في الاتصال بمحام إذا كنت متزوجًا ووجدت دليلًا على الخيانة. إذا كان هناك من تثقين به ويستطيع الولوج بسهولة لهاتفه الذي تريدين تفقده فاطلبي منه أن يبحث في سجلات الهاتف. تقع على عاتقك مسؤولية إعلامه بكافة المخاطر القانونية أو الشخصية قبل أخذ موافقته. هذه الطريقة خطرة لأنك تقحمين شخًا آخر في تجسسك وتخاطرين بإخباره لشريكك.

english_section_name: Passwords and Locks


summary: اكتشف أصل كلمة "نيرد".

document: بدأ استخدام كلمة "نيرد" في العام 1954 بواسطة طبيب شاب يدعى "سوس" وذلك في نصه: "ميركل، ونيرد، وقماش (سيرساكر)" إن لم ترغب بإفساد هوس النيرد فيمكنك تسميته بأنه "سيرساكر".  المفهوم العام هو أنه شخص مزعج وغير جذاب، قد يكون عبقريًا ولكن يختار التركيز على نشاطات غير اجتماعية.   ثمة تعريف آخر لكلمة "نيرد" هو كلمة من أربعة أحرف لشخص دخله يتكون من 6 أرقام.

english_section_name: The Nerd, Defined

summary: قارن مهارات التواصل. قارن الاهتمامات. قارن المهارات الاجتماعية. اعرف من يحبونه. اكتشف مكان عمله. استمتع بالفروقات.

document: قد يتشارك الجيك والنيرد في السمات الخارجية أو يختلفان، ولكن عند مقارنة سلوكياتهم الاجتماعية، تصبح الفوارق واضحة.   يحب النيرد استخدام الكلمات المعقدة أو غير المألوفة في حواره، بينما الجيك لا يلجأ لها إلا نادرًا.  مثال: قد يقول النيرد "جهاز اللابتوت هذا بالغ القدم ومستهلك مثل قطعة قماش بالية. صاحبه بالتأكيد شخص كسول". قد يقول الجيك شيئًا مثل "يا الله. أحب ما يفعله تيريون لانستيرز في كل مشهد. هو الشخصية الأفضل في المسلسل"   كثيرًا ما يهتم الجيك بتفاصيل الحياة البسيطة، مثل ملاحظة أن موقفك الحالي يشبه موقفًا قرأ عنه في مقال جريدة أو رواية. في المقابل، قد يبدو النيرد غير مهتم بتفاصيل الحياة اليومية، بل يكون تركيزه أكثر على الأمور الكبرى، مثل: النظريات العلمية ومستقبل البشرية. يمكنك اكتشاف شخصية الطرف الآخر من خلال طريقة لعبه.  الجيك قد يستمتع بألعاب الطاولة أو الأفلام (وقد يتابع المخرجين أو الملحنين بهوس) والأدوات التقنية والاختراق الإلكتروني وموسيقى التكنو. النيرد يستمتع بالأنشطة الفردية، مثل: البرمجة والألعاب الإلكترونية في العوالم الافتراضية (مثل: سكند لايف) أو الألعاب غير الجماعية، مثل: الشطرنج. يجمع النوعين سماتٌ متشابهة فيما يتعلق بالهوس بموضوع الشغف، لكنهما يختلفان فيما يتعلق بالتعاملات البشرية العادية.   الجيك يتمتع بمهارات اجتماعية طبيعية أكثر، رغم أنه قد يكون أكثر عرضة للغرور أو الإسهاب خصوصًا عندما يتعلق موضوع الحديث بما يثير هوسه. حينها قد لا يدع الأمر وشأنه قبل شرح كل تفاصيل عمل شيء معين وتاريخ نشأته وتطوره على مدار السنين. النيرد يكون أكثر انطوائية في العادة. قد يعلم الكثير عن الشيء ذاته الذي يختص فيه الجيك، ولكن دفعه للحديث عنه يتطلب جهدًا. ثمة حقيقة كونية وهي أن الجيك قد يقع بحب أي شخص (رغم أن العكس قد لا يكون صحيحًا)، ولكن النيرد لا يقع إلا في حب النيرد. قد يكن هذا تكتيك نجاة، ولكن لا أحد يعلم بالضبط. رغم أن كلا من الجيك والنيرد ذكيان ومتعلمان، تختلف مسارات العمل التي تجذب أحدهما مقارنة بالآخر:   يمكنك أن تجد الجيك يملؤون أقسام التكنولوجيا حول العالم، بالإضافة إلى الوظائف الفنية، مثل: تصميم المواقع أو تصميم الجرافيك أو الألعاب. قد تجد الجيك يعمل في حانة أو في متجر تسجيلات محلي أو في مقهى. ابحث عن النيرد في مجال علم الصواريخ أو تصميم البرامج التي تستخدمها أقسام التكنولوجيا. قد يكون مهندسًا أو مخترعًا أو حتى منعزلًا عبقريًا لا يخرج للعالم إلا نادرًا. قد تجده كذلك يعمل في آخر متجر متواجد لبيع أشرطة الفيديو. يهتم النيرد أكثر بحقل STEM، أي العلوم والتكنولوجيا والهندسة والرياضيات. يميل الناس في هذا الحقل للذكاء، ويتطلب الأمر منك سنوات من التعليم الجامعي. الجيك والنيرد وغيرهما من الأشخاص المهووسين والعاديين لهم شؤونهم الخاصة، كما لديهم ما يساهمون به في تقدم عالمنا. من الممتع أن نضحك ونصف الصور الذهنية المسبقة عنهم، ولكن تذكر أن لكل شخص قيمته وتأثيره الجيد في الحياة.   تذكر أن معظم الجيك بداخلهم جزء نيرد، ومعظم النيرد بداخلهم جزء جيك. أحيانًا لا يكون الفرق واضحًا، وتذكر هذين التعريفين من قاموس Urban Dictionary: النيرد: هو الشخص الذي ستناديه يومًا بلقب "أيها الرئيس". الجيك: هو الشخص الذي كان الآخرون يسخرون منه في المدرسة الثانوية، وفي نهاية المطاف عملوا تحت إدارته كبالغين.

english_section_name: Comparing Geeks and Nerds

summary: افهم أصل كلمة جيك. قارنه بالجيك العصري.

document: لكي تفهم المعنى العصري لكلمة جيك، فعليك معرفة أصولها.  في مطلع القرن الماضي، عندما كانت الكرنفالات المتنقلة شائعة، كان هناك أحد المؤدين يدعى "جيك". وظيفته كانت تأدية أفعال غريبة ومثيرة للاشمئزاز من أجل إمتاع المشاهدين. أحد هذه الأفعال التي تستحق الذكر هو قضم رؤوس الدجاج، وهو على قيد الحياة. الجيك العصري نادرًا ما يقضم رؤوس الدجاج الحي، بل الجيك هو شخص يتميز بغزارة معرفته بشكل عام قد يصل إلى حد الهوس بشأن موضوع ما.   ازداد شيوع مصطلح الجيك بعدما أصبح وصفًا دارجًا بين مبرمجي الكمبيوتر وغيرهم من المعنيين بالتقنية، كما صار أكثر انتشارًا بين العامة منذ ذلك الحين. هناك جيك يهتمون بكرة القدم أو السيارات أو مهووسون بكل تفاصيل مسلسل "لعبة العروش"، وكل منهم يتابع عن كثب أدق تفاصيل موضوع هوسه. للتوضيح أكثر، فمن المهم الانتباه لأن الجيك يكونون اجتماعيين بشكل عام. لديهم ما يشغل بالهم ويجعلهم فريدين، ولكن ليس من المرجح أن تعرف من سلوكهم العادي في التعاملات اليومية أنهم "جيك"، ما لم يتطرق الحديث لذلك أو لموضوعات هوسهم.

english_section_name: The Geek, Defined


summary: ابدأ ببطء. دلك بحركات دائرية صغيرة. دلك الرقبة. دلك الرأس بكعب راحة يديك.

document: حاول البدء بحركات بطيئة ولطيفة في جلسات تدليك الرأس. يكون تأثير الحركات البطيئة أفضل بشكل عام من الحركات السريعة، كما أنها تُساهم أيضًا في تحقيق المزيد من الاسترخاء من الحركات السريعة. من الجيد أن يجلس من تُدلكه أو يستلقي عند القيام بهذا النوع من التدليك. استخدم أطراف أصابعك لعمل حركات دائرية لطيفة حول رأسه. حرك يديك من الخلف للأمام ثم من الأمام للخلف. يمكنك تدليك الرأس عدة مرات بهذه الحركة. أمسك رقبته باستخدام يد واحدة وافرك الرقبة بلطف باستخدام إصبع الإبهام من جهة وأصابع اليد الأخرى من الجهة الأخرى. حرك لأعلى ولأسفل الرقبة. حاول تحريك الجلد أثناء التدليك بدلًا من فرك الجزء العلوي من البشرة.  يمكنك أيضًا استخدام هذه الحركة في فروة الرأس من مكان منبت الشعر ونموه.  إذا كنت تدلك نفسك، استخدم الإبهام على قاعدة الرأس. استخدم إصبع الإبهام على جانبي الرأس وقم بحركات دائرية لتدليك قاعدة الرأس. يُساعدك بالطبع التدليك البطيء هنا، فالتوتر يكمن في هذه المنطقة من الجسد. حرك يديك تحت الشعر القريب من أصداغ الشخص. يمكنك استخدام هذه التقنية على شخص آخر تقوم بتدليكه، ولكنها تُجدي بشكل أفضل عندما تقوم بها لنفسك. يجب أن ينتهي المطاف بكعب راحتي يديك على أصداغك. اضغط برفق وادفع يديك للأمام لبضعة ثوانِ. يمكنك استخدام هذه التقنية على رأسك بالكامل.

english_section_name: Performing a Basic Massage

summary: ابدأ بالجزء الخلفي من رأس من تُدلكه. دلك الرقبة وقاعدة الرأس. حرك الرأس. حاول القيام ببعض التجعيد للشعر.

document: بالنسبة للتدليك العميق، من الأفضل لكليكما أن يستلقي من تُدلكه أثناء جلسة التدليك لأنك ستقوم بمزيد من الضغط له. يجب أن تتجه رأس المُدَلَك لأعلى أثناء استلقائه ويجب أن تكون أنت مواجه لمقدمة رأسه. ضع يديك أسفل رأسه للبدء. ابدأ بتدليك الجزء الخلفي من الرقبة إلى أن تصل لقاعدة الرأس. يجب أن تظل أطراف أصابعك على جانبي الجزء الخلفي للرأس للحظة. دلك الرأس في حركات دائرية بدءًا من قاعدة الرأس. تختلف هذه الحركة عن التدليك الأساسي، لأن يديك يُفترض أن تُحيط بالرقبة. أمّا هنا، أنت تستخدم أطراف أصابعك فقط للتدليك. أثناء تحريكك للرأس، ستكبر دائرة حركات ويمكنك التدليك بضغط أكبر مما يجعل هذا النوع من التدليك مختلفًا عن التدليك الأساسي. في التدليك الأساسي، تكون الحركات لطيفة بشكل عام. على عكس ذلك، تُستخدم أصابع الإبهام في التدليك العميق بجانب أصابعك الأخرى لصنع تلك الحركات، ولا تنسى تدليك تاج الرأس (الجزء العلوي من الرأس). تحرك باتجاه الشعر عند تدليك الصدغين للقيام بحركات دائرية عميقة وبطيئة. استخدم أطراف أصابعك لصنع حركات خفيفة على رأسه من الخلف للأمام. وفي أثناء عودتك مرة أخرى للخلف، اجمع أجزاء من شعرك وجعدهم بلطف للخلف. استمر في تجعيد أجزاء مختلفة أثناء تحركك للخلف.  تأكد من أن من تدلكه على ما يرام، فالكثيرون قد ينزعجون للغاية من هذا الإحساس.

english_section_name: Performing a Deep Massage

summary: اغسل يديك. ابدأ ببل الرأس ببعض المياه الدافئة. سرّح الشعر. أضف الزيت.

document: من الأفضل الاهتمام بنظافة اليدين قبل البدء في التدليك، سواء رأسك أو رأس شخص آخر. افرك يديك بالصابون والمياه الدافئة، ويفترض أن تستغرق 20 ثانية على الأقل في غسيل يديك. يُساعد بل الرأس بمياه دافئة على الاسترخاء، لذا يُقترح أن يحصل من تُدلكه على حمام دافئ مثلًا. كما يوجد خيار آخر، وهو بل منشفة بمياه ساخنة أو بلها ووضعها في الميكروويف لتسخينها، ثم لفها على رأس المُدَلَك لمدة تتراوح من 10-15 دقيقة. يُساعدك كثيرًا تمرير الفرشاة في شعر المُدَلَك أولًا حتى لا تتشابك أصابعك مع الشعر. مع ذلك، يمكنك استخدام أصابعك فقط لتمريرها خلال أي تشابك كبير في شعرك قبل البدء في عملية التدليك.  إذا وجت تشابك في الشعر، تجنب محاولة سحبه بشدة، فقد يتسبب ذلك في الألم لمن تُدلكه وسيخرجه من حالة الاسترخاء التي تنشد تحقيقها. تفي معظم زيوت المطبخ بهذا الغرض بجانب زيوت التدليك المخصصة لذلك. يمكنك استخدام زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند أو زيت اللوز أو زيت الخردل على سبيل المثال لا الحصر. ابدأ من جوانب الرأس، ثم دلك الزيت في قاعدة الرأس بأصابعك باستخدام إصبع الإبهام، ثم انتقل لأعلى الرأس. تأكد من تدليك الجزء الخلفي والأمامي للرأس على حد سواء. افرك الزيت في يديك أولًا لتدفئته وابدأ بكمية صغيرة من الزيت. يمكنك دائمًا إضافة المزيد من الزيت كلما احتجت لذلك.

english_section_name: Relaxing the Person


summary: افتح الخيارات الموجودة في شاشتك الرئيسية. اختر إعدادات الأمان. اختر ما تريد مسحه. أدخل الرمز السري. انتظر إتمام الهاتف لعملية المسح.

document: ستمحو إعادة ضبط المصنع أو المسح الأمني كل معلوماتك الشخصية وستعيد الهاتف للحالة التي كان عليها عندما أخرجْته لأول مرة من علبته. اختر المسح الأمني من قائمة إعدادات الأمان. علم على الصناديق الموجودة أمام كل البنود التي تريد إزالتها من هاتفك. تأكد من التعليم على كل الصناديق إذا أردت إزالة كل معلوماتك. ستحتاج لإدخال الرمز السري للقيام بالمسح الأمني. اكتب "blackberry" في الصندوق المخصوص واختر مسح. سيعيد هاتفك التهيئة أكثر من مرة خلال عملية المسح. ستكون كل بياناتك قد مُسحت عندما يعيد هاتفك التشغيل.

english_section_name: Performing a Factory Reset

summary: اضغط باستمرار على زر (Alt). اضغط باستمرار على زر (shift) الأيمن. اضغط باستمرار على زر (Backspace/Delete). انتظر حتى إعادة ضبط البلاك بيري.

document: ستعيد هذه الطريقة تهيئة البلاك بيري دون الحاجة لإزالة البطارية. لن تستطيع استخدام هذه الطريقة إذا لم يمتلك البلاك بيري الخاص بك لوحة مفاتيح. استمر في ضغط زر(Alt) بينما تضغط على زر (shift). تأكد من استمرارك في الضغط على أزرار (Alt) و(Shift) بينما تضغط على زر (Backspace/Delete). ستنطفئ الشاشة عندما يحدث ذلك،ويمكنك حينها ترك الأزرار. قد يستغرق الهاتف عدة دقائق أو أكثر للعودة لإعداداته الأصلية.

english_section_name: Performing a Soft Reset


summary: حرك لسانك على منطقة الانحشار. اشطف فمك. جرب مضغ العلكة.

document: حاول أن "تنتف" الفيشار برفق باستعمال لسانك، لكن لا تكثر من المحاولة بهذه الطريقة حتى لا يتألم لسانك أو يلتهب. يمكنك استعمال ماء عادي، لكن الأفضل استعمال ماء مالح لتخفيف لالتهاب الذي تشعر به ويقلل من فرص الالتهاب، كما أن خشونة حبيبات الملح ستساعد على تنظيف البقايا من الفم.  ضع ملعقة كبيرة من الملح في كوب من الماء الدافئ.  قلِّب حتى يذوب جيدًا. حرك المحلول في الناحية المعنية حول مكان انحشار رقاقة الفيشار. يمكن كذلك أن تستعمل غسولًا للفم إن كان عندك واحد. يزيد مضغ العلكة من اللعاب في الفم وقد يزيل البقايا من بين الأسنان بنفسه. وجدت دراسة أن مضغ العلكة الخالية من السكر يقلل البقايا في الفم بنسبة تصل إلى 50%. ركز على المضغ في الناحية التي بها قطعة الفيشار لتحصل على أفضل نتائج.

english_section_name: Removing Popcorn Without Floss

summary: استعمل خيط تنظيف الأسنان. استعمل خلة أسنان. اغسل أسنانك.

document: توصي الجمعية الأمريكية لطب الأسنان باستعمال خيط الأسنان على الأقل مرة واحدة في اليوم، وبالذات حينما توجد بقايا عالقة بين الأسنان. يتضمن ذلك البقايا الطرية مثل الخبز، حيث يتحول النشا إلى سكر ويؤدي لنمو البكتريا.  حاول التنظيف بين الخيط بين الأسنان بالقرب من اللثة قدر الإمكان حيث مكان انحشار الفيشار.  اصنع نصف دائرة بالخيط من جانب سنة ووراءها ثم بجانب السنة التالية.  حرك الخيط للأمام والخلف وللأعلى والأسفل محافظًا على لمسك لالسنة حتى يتلخلخ الفيشار. اشطف فمك بالماء. خذ كل الحرص من أن تنغز نفسك أو تؤذي اللثة بها.  أدخل الطرف المسطح للخلة بين الأسنان مكان انحشار الفيشار.  حرك الخلة برفق حتى تخرج قطعة الفيشار من بين السنتين دافعًا إياها للأمام أو للأعلى.  إذا لم تنجح هذه الطريقة أو إذا لم يكن للخلة طرف مسطح، فاستخدم الطرف المدبب لتحريك الفيشار من اللثة. كن شديد الحرص حتى لا تجرح اللثة أو تنغز باطن فمك.  إذا لم تكن أسنانك مستوية فقد تكون بحاجة إلى سلك من مادة قوية ليعمل عمل الخيط. استعمال الفرشاة فعال جدًا في إخراج بقايا الطعام مثل الفيشار.  بلل شعيرات فرشاة أسنانك. استعمال المعجون خياري لكن رغوته قد تساعد على إخراج البقايا. ضع من المعجون حجم بسلة على شعيرات الفرشاة. استعمل الفرشاة بزاوية 45 درجة من اللثة.  حاول إخراج الفيشار من بين الأسنان باستعمال الفرشاة بحركات واتجاهات مختلفة. بعد أن تخرج الفيشار اغسل شعيرات الفرشاة كي لا تعيد البقايا مرة أخرى إلى فمك.

english_section_name: Using Floss and Other Objects

summary: خذ مسكنًا للألم. استعمل زيت القرنفل. استعمل ضمادة باردة. اتصل بطبيب الأسنان لحجز موعد.

document: إذا استمر وجود البقايا في فمك لفترة طويلة فقد يتكون خراج أو التهابات بسببها وقد تكون مؤلمة جدًا. تساعد المضادات الحيوية المتاحة للتناول بدون وصف من الطبيب (مثل الإيبوبروفين أو الباراسيتامول) على تقليل الألم والالتهاب حتى يتسنى لك رؤية طبيب الأسنان. حافظ على نظافة فمك لكن لا تحاول إزالة البقايا بقوة زائدة أو عنف. ظهر أن لزيت القرنفل خواص مضادة للبكتريا ومسكنة للألم. قد يساعدك زيت القرنفل على تخفيف ألم الأسنان حتى ترى الطبيب.  بلل كرة قطنية أو طرف مسحة قطنية بزيت القرنفل. امسح بزيت القرنفل على مكان الألم. كرر حسب الحاجة حتى تتمكن من رؤية طبيب الأسنان. ضع ضمادة باردة على ظاهر فمك حتى تقلل الألم وتخفف الالتهاب.  لف عبوة ثلج في فوطة. إذا لم تتوفر عندك عبوة ثلج فلف قطع من الثلج في فوطة أو اغمس الفوطة في ماء بارد. أمسك بالفوطة على الجانب المصاب من وجهك. لا تزد في استعمال الضمادة الباردة عن 20 دقيقة في المرة. إذا أردت أن تكمل، فانتظر عشر دقائق بين المرتين. يمكنك فعل ذلك 3-4 مرات في اليوم. يتسنى لطبيب الأسنان إزالة بقايا الفيشار مصدر المشكلة بطريقة متخصصة أو أخرى، وقد يجري تنظيفًا روتينيًا لاستبعاد أية مصادر أخرى للمشاكل في فمك. إذا كان قد تكون خراج أو عدوى، يقدر طبيب الأسنان أن يحل هذه المشكلة أيضًا وقد يصف لك بعض الأدوية لعلاج الألم.

english_section_name: Treating the Pain Associated with Dental Debris


summary: حددي فكرة واضحة عن الإطلالة المرغوبة. ضعي في اعتبارك البيئة المحيطة بالإضافة إلى خطتك. لا تستخدمي نفس لون كريم الأساس على مدار السنة. اخلطي الألوان لتحقيق أفضل تناسق. خففي كريم الأساس الكثيف بكريم مرطب. اختاري كريم أساس مناسب لعمرك.

document: قد يحقق كريم الأساس الإطلالة بنجاح أو يخربها، لذلك سوف تحتاجين إلى اختيار واحد يناسب أسلوبك واحتياجاتك. يمكنكِ استخدام كريم أساس للحصول على أي شيء، بداية من إطلالة البشرة الصافية إلى الإطلالة المطفية الناعمة الخالية من العيوب.  اختاري كريم أساس سائل وخفيف مرتكز على المياه للحصول على لمعان مضيء وضعيه بكثرة على بشرتك. أنهي الإطلالة ببودرة بلمعان خفيف كما يمكنكِ الاستغناء عنها وتجربة رش وجهك بالماء المعدني لتحقيق لمعان إضافي. يمكنكِ الحصول على إطلالة الوجه الرطب الصحي والنقي، لكن تأكدي من اختيار كريم أساس يحتوي على مرطب مرتكز على الزيت بدلًا من المياه. يمكنك الحصول على إطلالة مطفية من عدة أشكال مختلفة من كريم الأساس: السائل المطفي والموس والبودرة المطفية، لكن ستحتاجين إلى التأكد من أن بشرتك خالية من الزيت قبل وخلال وضع كريم الأساس، لذلك ابدئي بوجه نظيف جدًا وحاولي استخدام طبقة أساس (برايمر). استخدمي فرشاة أو إسفنجة لوضع الماكياج كي لا تجلبين زيتًا من أصابعك على وجهك. على سبيل المثال، إذا كانت خطتك تتضمن جهدًا بدنيًا أو ظروف رطبة، سيكون كريم أساس مقاوم للمياه أو العرق لكن لا يزال قابل للتنفس ملائمًا لكِ. سيساعد استخدام كريم أساس يحتوي على بودرة مثبتة ولمعان على جعل إطلالتك تبدو أفضل في الصور إذا كنتِ ستذهبين إلى حدث رسمي.  سيكون كريم الأساس المضاد للتعرق ويفضل أن يكون خفيفًا ولا يسد المسام ويحتوي على واقي شمسي بدرجة 20 على الأقل خيارًا جيدًا إذا كنتِ متجهة إلى الصالة الرياضية أو ملعب التنس.  إذا كنتِ تختارين كريم أساس للعمل أو المدرسة، تجنبي استخدام الألوان الباردة لأن الضوء الفلوريست الموجود في معظم الأبنية سيجعلك تبدين شاحبة، لذلك سيساعد إضافة بعض الدرجات الدافئة على تحقيق التوازن.  اختاري كريم أساس لا يخف ويجعل بشرتك تبدو جميلة في الصور إذا كنتِ ذاهبة لحضور حفل تخرج أو مناسبة رسمية أو حفل زفاف. كريم الأساس شبه اللامع وكريم الأساس المطفي من أفضل الخيارات لأنه يستمر لفترة أطول ويخف من اللمعان.  إذا كنتِ تقضين أغلب الوقت بالخارج طوال النهار أو تخرجين في الضوء الطبيعي في معظم الأحيان، ابحثي عن كريم أساس شفاف لن يجعل إطلالتك تبدو متبرجة كما ستكون كريمات الأساس السائلة المرتكزة على المياه وكريم الترطيب الملون خيارات جيدة لكِ. ينبغي تغيير كريم الأساس عدة مرات ليتناسق مع لونك ويلائم إطلالتك حسب الموسم. على سبيل المثال، إذا كنتِ مسمرة خلال الصيف، ينبغي أن تغييري كريم الأساس ليناسب درجة لون بشرتك الجديد. قد تكون بشرتك فريدة وربما لا تجدين درجة اللون المناسبة لها، لذلك حاولي خلط الألوان أو الدرجات لإعداد أفضل درجة لون تناسبك. إذا وجدتِ اللون الأنسب لكِ لكنك لا تفضلين ملمسه على بشرتك، يمكنكِ جعله يبدو أخف عن طريق إضافة قطرات قليلة من المرطب وجربي بمقادير مختلفة من المرطب وكريم الأساس حتى تحصلي على توازن جيد من القوام والتغطية. تتغير طبيعة بشرتك ولونها كلما تقدمتِ في السن بالإضافة إلى مشكلات البشرة التي قد تريدين علاجها. قد تجعل تركيبات وأنواع كريمات الأساس المختلفة إطلالتك تبدو أفضل بالإضافة إلى العناية ببشرتك كلما تقدمتِ في السن.  قد يعاني المراهقين والفتيات في أوائل العشرينات من البشرة الدهنية والطفح الجلدي، لذلك ينبغي اختيار كريم أساس مرتكز على المياه أو كريم أساس مسحوق خفيف كما ينبغي استخدام فرش أو إسفنجات ماكياج نظيفة وغسل اليدين قبل وضع كريم الأساس.  قد تبدأ بشرتك في إظهار علامات تقدم السن في الثلاثينات والأربعينات، لذلك اختاري كريم أساس يغذي بشرتك ويجعلها تبدو نضرة أيضًا. كريم الأساس الكريمي المرتكز على الزيت خيار جيد، مثل كريم الأساس الكريمي من علامة لوريال أو مايبلين.  ابحثي عن كريم أساس لا يخفي علامات تقدم السن فقط، لكن يساعدك على إصلاح وإنعاش بشرتك أيضًا كلما تقدمت في السن. تصنع شركة لوريال كريمات أساس بالسيليكون لتليين مظهر تجاعيد الوجه، بينما تحتوي كريمات أساس شركة إستي لادير على خصائص مضادة للشيخوخة والتي قد تساعد على إبطاء أو منع ظهور تجاعيد جديدة.   ينبغي أن يكون كريم الأساس للبشرة كبيرة السن خفيفًا ومرطبًا وينبغي تجنب المساحيق التي تبرز تجاعيد البشرة وتجعلها تبدو أكبر سنًا.

english_section_name: Getting the Look You Want

summary: استخدمي كريمات الأساس الخالية من الزيت للبشرة الأكثر عرضة للطفح الجلدي. تجنبي استخدام كريمات الأساس التي قد تهيج البشرة الحساسة. تغلبي على علامات الشيخوخة أو قللي منها بالنسبة للبشرة البالغة. اختاري كريم أساس يحتوي على واقي شمسي. استخدمي كريم أساس مرطب للبشرة الجافة. أبقي البشرة العادية صحية بكريم أساس خفيف.

document: يمكن أن يجعل كريم الأساس السميك أو الذي يحتوي على الكثير من المرطبات بشرتك تبدو أكثر دهنية، لذلك تجنبي استخدام كريمات الأساس السميكة التي قد تسد مسام بشرتك. اختاري نوعًا خفيفًا والذي لن يسبب لك طفحًا جلديًا وابحثي عن كريم أساس يحتوي على حمض السالسيلك، مثل خط انتاج شركة كلينيك لكريمات الأساس المخصصة للبشرة الأكثر إصابة بحب الشباب إذ تتمكن تلك المستحضرات من تقليل أوالوقاية من الإصابة بالطفح الجلدي. إذا كانت بشرتك تتفاعل مع بعض مُنظفات الوجه أو المُرطبات، قد تجدين نفس المشكلة مع بعض كريمات الأساس. توفر العديد من شركات منتجات التجميل، مثل لانكوم خطوط إنتاج كريمات أساس مضادة للحساسية أو غير سادة للمسام وخالية من العطور مصممة خصيصًا للبشرة الحساسة. من المحتمل أن تحتاجي إلى تجنب كريمات الأساس المركزة والكثيفة المطفية لأنها قد تتثبت على بشرتك في شكل خطوط وتجعلك تبدين أكبر سنًا. جربي كريمات الأساس السائلة الخفيفة بتغطية معتدلة وابحثي عن كريمات أساس تحمي بشرتك من تقدم السن بالإضافة إلى تحسين مظهر بشرتك الآن. على الرغم من أن كريمات الأساس  التي تحتوي على نسبة من واقي شمسي أكثر شيوعًا، تتوفر عدة كريمات أساس لا تحتوي عليه على الإطلاق، لذلك تأكدي من فحصها دائمًا. عادةً تتميز خطوط إنتاج الماكياج المخصصة للبشرة الحساسة بحماية جيدة من الشمس، لذلك ستكون مكانًا جيدًا للعثور على كريم الأساس المرغوب، لكن ابحثي عن كريم أساس بنسبة وقاية من الشمس أكثر من 15 واستخدمي واقيًا شمسيًا جيدًا أيضًا للحصول على الحماية التامة التي تتطلبها بشرتك. تعد كريمات الأساس السائل أفضل خيار لكِ على الأغلب وقد تنعش بعض كريمات الأساس المسحوقة المرتكزة على المعادن بشرتك أيضًا، لكنها لا تعد خيارًا جيدًا لبشرتك الجافة. توفر خطوط إنتاج الماكياج الكبيرة، مثل ديور بالإضافة إلى العلامات التجارية التجميلية المتوفرة في المتاجر العامة، مثل لوريال كريمات أساس كريمية وغنية مناسبة للبشرة الجافة. إذا كنتِ لا تعانين من بشرة شديدة الدهنية أو بشرة جافة، سوف يعمل كريم الأساس السائل أو المرطب الملون على توحيد لون بشرتك وإخفاء العيوب البسيطة.

english_section_name: Choosing a Foundation for Your Skin Type

summary: اختبري العديد من درجات كريم الأساس على بشرتك قبل الشراء. حددي موعدًا مع خبير ماكياج. جربي الألوان المختلفة بنفسك. جربي ألوان قليلة في المرة الواحدة. تفقدي كيف تبدين في الضوء الطبيعي. اطلبي رأي شخص آخر.

document: قد تبدو كريمات الأساس مختلفة في العبوات عما تبدو على البشرة تمامًا، لذلك ستُتيح طاولات الماكياج في معظم المتاجر الكبيرة بتجربة العديد من كريمات الأساس كما سيستحق زيارة متاجر الأدوات التجميلية وقتك ومجهودك إذا كنتِ تريدين تجنب اقتراف خطأ حول الدرجة الأفضل على لون بشرتك.  سوف يتوفر لدى المتجر الكبير عدة علامات تجارية للأدوات التجميلية مما يسهل عليكِ اختيار كريم الأساس المناسب للون بشرتك واحتياجاتك التجميلية. يتميز الأشخاص العاملين لدى متاجر التجميل بالخبرة الجيدة حول خطوط التجميل المختلفة ويتمكنوا من مساعدتك في تحديد أفضل الخيارات. إذا كنتِ لا تريدين الإنفاق لدى المتاجر باهظة الثمن، يمكن اختيار اللون المناسب لكِ ثم إيجاد علامة تجارية أقل تكلفة قريبة أو مشابهة لاختيارك. تتطلب بعض أنواع كريمات الأساس استخدام أدوات خاصة أو طرق معينة لتغطية أفضل أو تحتاج إلى وقت أطول أو حماية أكثر مما تفضلين. سوف تمدك خبيرة الماكياج بالنصائح حول أفضل كريم أساس يتناسب مع احتياحاتك.  أخبري خبيرة التجميل عن أي حساسية أو رد فعل تحسسي تعاني منها بشرتك. أحضري القليل من المجلات أو الصور معكِ لتعرضي عليها نوع الإطلالة التي تريدين تحقيقها. استفسري من خبيرة الماكياج حول أي فُرش أو أدوات معينة تحتاجين إلى استخدامها مع كريم الأساس. اسأليها عن أي طرق أو حيل معينة لوضع كريم الأساس. تحدثي معها حول نظام العناية الصباحي والمسائي الخاص بكِ والمدة التي تستغرقينها لوضع وإزالة الماكياج. ابحثي عن مزيل الماكياج أو منتجات تنظيف الوجه التي تناسب أنواع كريمات الأساس التي تستخدميها بشكل أفضل. إذا كان لديكِ بعض الوقت للقيام بجولة تسوق سريعة، يمكنك تجربة كريمات أساس من منتجات تجميل مختلفة بنفسك. هناك خيارات وآراء مختلفة حول المكان الذي ينبغي تجربة درجات لون كريم الأساس عليه وعلى الرغم من أن الخيار الأكثر وضوحًا هو الخد أو خط الفك إلا أنه إذا كنتِ تضعين ماكياجًا بالفعل قد تحتاجين إلى تجربة كريم الأساس على مكان آخر من جسمك.  سيكون صدرك خيارًا جيدًا لاختيار أفضل درجة لون كريم أساس إذا كنتِ تتجنبين التعرض الشديد للشمس.  يعتبر خط الفك من أكثر المناطق الشائعة لاختبار ألوان كريمات الأساس، لذلك تعد هذه طريقة جيدة على الأخص للتأكد من تناسق كريم الأساس مع لون رقبتك.  بشرة ذراعك أو يديكِ ليست مكانًا جيدًا لاختبار ألوان كريمات الأساس لأن بشرة الوجه مختلفة جدًا عن اليد والذراع من حيث التركيب وربما مختلفة جدًا في اللون أيضًا. ضعي لونين على خط فك الخد الأيسر والمزيد على الجانب الأيمن من خدك؛ سوف يساعد النظر إلى عدة درجات في نفس الوقت على مقارنة الإطلالة وملمس المنتجات المختلفة. يمكن أن تغير الاضواء الفلوريست الموجودة في معظم المتاجر مظهر ألوان كريمات الأساس على بشرتك، لذلك إذا وجدتِ لونًا يبدو مناسبًا على بشرتك، ضعي كمية أكبر على وجهك واذهبي للخارج ومعك مرآة وتفقدي انعكاسك في الضوء الطبيعي للتأكد من أنه لا يزال مناسبًا لكِ. خذي صديقتك لمساعدتك على اختيار أفضل كريم أساس يناسبك ويمكنكِ استشارة خبراء الماكياج الموجودين بالمتجر دائمًا، لكن أحيانًا، تأتي أفضل نصيحة من شخص يعرفكِ جيدًا.

english_section_name: Testing Different Foundations

summary: تعرفي على لون بشرتك التحتي. ابحثي في خزانة ملابسك وأكسسواراتك. نسقي درجة كريم الأساس مع لون بشرتك التحتي. ضعي في اعتبارك لون شعرك.

document: يختلف اللون التحتي للبشرة عن لون البشرة أو درجتها حيث قد يتغير لون البشرة بينما لا يتغير اللون التحتي. قد يكون لون البشرة التحتي باردًا أو دافئًا أو محايدًا وتحتوي كريمات الأساس على درجات محايدة وباردة ودافئة بالإضافة إلى اللون أو الصبغة. ينبغي أن يتناسب كريم الأساس مع لون بشرتك التحتي كي يختلط الماكياج مع لون بشرتك بسلاسة.  يكون لون بشرتك التحتي دافئًا إذا كانت بشرتك زهرية أو وردية أو صفراء أو ذهبية. يكون لون بشرتك  تحتي باردًا إذا كانت بشرتك زرقاء أو بدرجات الأخضر والزيتوني. إذا لم تتمكنين من رؤية درجة لون مؤكدة في اتجاه واحد أو آخر، فمن المحتمل أن لون بشرتك التحتي محايد. تفقدي الأوردة في معصمك أو كاحلك لمعرفة لون بشرتك التحتي؛ تشير الأوردة التي تبدو بلون بنفسجي أزرق إلى لون بارد بينما تشير الأوردة المائلة للأخضر إلى لون تحتي دافئ. من المحتمل أنكِ تختارين ملابس أو مجوهرات تناسب لون بشرتك التحتي، لذلك فكري جيدًا في الألوان التي تبدو أفضل عليكِ للتمكن من معرفة إذا كان لون بشرتك التحتي باردًا أو دافئًا أو معتدلًا.  إا كنتِ تفضلين المجوهرات الفضية في العموم، من المحتمل أن يكون لون بشرتك التحتي دافئًا. تناسب المجوهرات الذهبية لون بشرتك التحتي البارد بشكل أفضل، لذلك إذا كنتِ تميلين للذهبي، من المحتمل أن لون بشرتك التحتي بارد. سيكون لونك بشرتك التحتي محايدًا إذا كنتِ ترتدين كل من المجوهرات الفضية والذهبية. إذا كنتِ تبدين بشكل أفضل في الألوان الدافئة، مثل الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي، من المحتمل أن يكون لون بشرتك التحتي باردًا. تبدو الدرجات الدافئة بشكل أفضل مع الألوان الباردة، مثل الأزرق أو الأخضر أو البنفسجي. تتوفر معظم كريمات الأساس في ثلاثة درجات وهي الأبيض والمتوسط والداكن وتحتوي كل تشكيلة من الدرجات على تشكيلة من الألوان التحتية: البارد والدافئ والمحايد. سوف تحتاجين إلى إيجاد الدرجة المناسبة واللون التحتي المناسب، على سبيل المثال، يبدو أصحاب البشرة الشقراء الفاتحة ولون بشرة شاحب مائل للاحتراق بسهولة بشكل أفضل مع درجات اللون الأبيض من كريم الأساس والذي يحتوي على لون تحتي أصفر أو ذهبي. ينبغي أن يبدو كريم الأساس طبيعيًا ومكملًا لإطلالتك بشكل عام، لذلك إذا كنتِ قد غيرتِ لون شعرك حديثًا أو إذا كنتِ قد بيضتِ شعرك بشكل واضح، سوف تحتاجين إلى إعادة النظر في كريم الأساس ليتناسب مع إطلالتك الجديدة.  إذا كان لون شعرك فاتحًا، قد يساعد كريم الأساس ببعض الدرجات الدافئة على وقايتك من أن تبدين شاحبة جدًا أو باهتة. يتناسق كريم الأساس البارد الأفتح مع الشعر الداكن بشكل أفضل. ينصح بتجنب أصحاب الشعر الأحمر كريمات الأساس ذات الدرجات الزهرية أو الوردية تمامًا.

english_section_name: Complementing Your Complexion and Coloring


summary: احصل على عملية رد. استخدم جبيرة. استخدم جبيرة جبسية.

document: إن لم تصطف شظايا عظام الإصبع فسيقوم الجراح بإعادتها إلى مكانها الطبيعي، وتسمى تلك العملية بالرد. في بعض الأحوال يمكن القيام بالرد دون جراحة باضعة طبقًا اعتمادًا على عدد ومكان الشظايا. يتم حقن مخدر موضعي في الإصبع لإزالة الألم. إن كان الإصبع مكسورًا نتيجة لرضح فسيتم استخدام الغرز لإغلاق الجرح ووضع مطهرات موضعية.   الوقت عامل هام في علاج الكسور المفتوحة لأن احتمال فقدان الدم وخطر الالتهاب أو النخر (موت الأنسجة بسبب نقص الأكسجين) مرتفعان. مسكنات الألم كالمخدرات يمكن وصفها حتى يتم استخدام المخدر الموضعي في غرفة العمليات. أحيانًا قد يحتاج الطبيب لاستخدام المسامير لتثبيت العظام في مكانها حتى تتعافى. الرد لا يُستخدم مع الكسور المركبة فقط، بل يُستخدم في علاج الإزاحة الكبيرة. بعد رد الإصبع المكسور، يتم وضع جبيرة لدعم وحماية الإصبع أثناء علاجه. بدلًا عن ذلك، قد يتوجب عليك ارتداء حذاء ضغط، ولكن ستحتاج لاستخدام العكاز لأسبوعين أو ما قارب. في هذه المرحلة يكون من الأفضل تقليل المشي، والاسترخاء مع رفع القدم المصابة.   رغم أن الجبيرة توفر الدعم فإنها لا توفر الحماية، لذا عليك الحذر من عدم صدم إصبعك أثناء المشي. خلال مرحلة علاج العظم، احرص على أن يكون الطعام غنيًا بالمعادن خصوصًا الكالسيوم والماغنسيوم والبورون، بالإضافة إلى فيتامين (د) لتقوية العظام. إن تعرض أكثر من إصبع للكسر أو تعرضت عظام أخرى في قدمك للكسر فقد يضع الطبيب جبيرة جبسية على قدمك بكاملها. الجبائر بطول القدم يمكن استخدامها كذلك إن لم تثبت الشظايا في أماكنها. معظم العظام المكسورة تتعافى بنجاح حالما يُعاد ضبط مواضعها وحمايتها من الضغط أو الرضح.   بعد الجراحة، وخصوصًا بمساعدة الجبيرة، تستغرق الأصابع المكسورة ستة إلى ثمانية أسابيع للتعافي بالاعتماد على موضعها ومدى الإصابة. بعد قضاء هذه المدة الطويلة في الجبيرة الجبسية، قد تحتاج قدمك لإعادة التأهيل كما هو مذكور بالأسفل. بعد انقضاء أسبوع أو اثنين، قد يطلب منك الطبيب الخضوع لفحص بالأشعة السينية للتأكد من اصطفاف وتعافي العظم.

english_section_name: Treating Displaced or Open Compound Fractures

summary: رتب موعدًا مع الطبيب. قم بزيارة أخصائي. افهم نوع الكسر وأكثر العلاجات المناسبة.

document: إن أصابك ألم مفاجئ في إصبع القدم بعد التعرض لرضح ولم يخف الألم بمرور الأيام، فعليك ترتيب موعد مع طبيب العائلة أو زيارة غرفة الطوارئ في مستشفى محلي أو عيادة رعاية طوارئ تقدم خدمات الأشعة السينية إن كانت حالتك خطيرة. سيفحص الطبيب إصبع قدمك، ويطرح عليك بضعة أسئلة عن كيفية تعرضك للإصابة، وربما حتى يوصي بتعرضك للأشعة السينية من أجل فحص مدى الإصابة ونوع الكسر. رغم ذلك، فإن طبيب العائلة لا يختص بأمراض الجهاز الحركي، لذا عليك زيارة طبيب آخر ذي تدريب أكثر تخصصًا ذي علاقة بمشكلة إصبعك.   أشهر أعراض كسر أصابع القدم تتضمن الألم الحاد والتورم والتيبس والتكدم بسبب النزيف الداخلي. يكون المشي صعبًا بينما الركض والقفز يكونان شبه مستحيلين دون التعرض لألم مبرح. يمكن لبعض المتخصصين الصحيين الآخرين تشخيص أو علاج حالتك مثل طبيب الاعتلال العظمي أو اختصاصي الأقدام أو المعالج اليدوي أو المعالجين الفيزيائيين، بالإضافة إلى أطباء الطوارئ والرعاية الحرجة. الكسور الشعرية الصغيرة وما شابهها لا تُعد حالات طبية خطرة، ولكن الأصابع المفتتة أو الكسور المضاعفة المنزاحة تتطلب تدخلًا جراحيًا في كثير من الأحيان، خصوصًا إن كان إبهام القدم هو المصاب. الأخصائيون الطبيون كأطباء العظام أو الأطباء الفيزيائيين يمكنهم تقييم مدى خطورة الكسر لديك وتقديم العلاج المناسب بشكل أفضل. إن كسر الأصابع قد يكون عرضًا لوجود مرض مسبب لضعف العظام مثل سرطان العظم أو التهابات العظم أو هشاشة العظام أو مضاعفات السكري، لذا فإن الأطباء يضعون تلك الاحتمالات في اعتبارهم عند فحص إصبعك.  يمكن للأخصائيين استخدام بعض وسائل الفحص مثل الأشعة السينية وفحص العظام والرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية والأشعة فائقة الصوت لتشخيص حالة إصبعك المكسور. عادة ما يكون سبب كسر عظام أصابع القدم هو سقوط شيء ثقيل على قدمك أو صدم إصبع قدمك بجسم صلب وثابت. اطلب من الطبيب أن يشرح لك تشخيصك بوضوح بما في ذلك نوع الكسر، وتزويدك بخيارات متنوعة لعلاج إصابتك. يمكن علاج كسور الشدة منزليًا، بينما الكسور المؤدية إلى التواء أو تشوه الإصبع تحتاج لتدخل طبي.   الإصبع الأصغر (الخامس) والأكبر (الأول) هما الأكثر تعرضًا للكسر مقارنة بالبقية.  خلع المفاصل قد يسبب تشوه مظهر الإصبع بحيث يبدو مكسورًا، ولكن الكشف الجسدي والأشعة السينية سيفرقان بين الحالتين.

english_section_name: Getting Diagnosed

summary: راقب علامات حدوث عدوى. ارتدِ الأحذية التقويمية. جرب العلاج الفيزيائي.

document: إن كان الجلد مجروحًا بالقرب من الإصبع المكسور فأنت في عرضة للإصابة بالتهاب في العظم أو الأنسجة المحيطة. الالتهابات تكون متورمة وحمراء ودافئة ومؤلمة جدًا عند لمسها. أحينًا يتسرب منها صديد ذو رائحة سيئة. إن أصبت بكسر مفتوح مركب فقد يوصيك الطبيب بتعاطي مضادات حيوية احترازية لمدة أسبوعين لمنع نمو وانتشار البكتيريا.   سيقوم الطبيب بفحص المكان جيدًا ووصف المضادات الحيوية في حال وجود أي عدوى. قد يوصي الطبيب بتعاطيك حقنة تيتانوس بعد الكسور العنيفة إن كان سببها هو ثقب أو تمزيق الجلد. التقويميات هي بطانات أحذية مخصصة لدعم قوس القدم وتحسين وضعيتها أثناء المشي والركض. بعض تعرضك لكسر في إصبع القدم (خصوصًا إن كان الإبهام) قد تتأثر حركة قدمك ومشيتك سلبًا. التقويميات ستساعد في تقليل خطر حدوث مشاكل في مفاصل أخرى كالركبة والكاحل والورك.  هناك دائمًا خطر حدوث التهاب المفاصل مع الكسور الشديدة، ولكن يمكن للتقويميات تقليل الخطر. بعد اختفاء الألم والالتهاب وعلاج العظام المكسورة، قد تلحظ تأثر قوة قدمك أو نطاق الحركة سلبًا. في هذه الحالة عليك طلب إحالة إلى مختص بطب الرياضة أو معالج طبيعي يمكنه تقديم العديد من تدريبات التقوية والإطالة المخصصة لتحسين نطاق الحركة والتوازن والتناسق والقوة. يمكن لمختصين آخرين مساعدتك في إعادة تأهيل قدمك مثل أخصائي العناية بالقدم وأطباء الاعتلال العظمي والمعالج اليدوي.

english_section_name: Dealing With Complications

summary: استخدم بروتوكول علاج المسمى R.I.C.E. تعاطَ الأدوية المتاحة بدون وصفة. اربط أصابعك لدعمها. ارتد أحذية مريحة لمدة أربعة إلى ستة أسابيع.

document: أكثر بروتوكولات علاج الإصابات الهيكلية كفاءة يُسمى باختصار R.I.C.E ويشير إلى rest و ice و compression و elevation. الخطوة الأولى هي rest أي الاسترخاء حيث توقف كل النشاطات التي تتضمن قدمك المصابة كي تعالج إصابتك. الثانية هي ice أي العلاج بالثلج (يتم ربط منشفة بها ثلج على الإصبع المكسور بأسرع وقت لإيقاف أي نزيف داخلي) يفضل رفع قدميك على كرسي أو بعض الوسائد (والذي يساعد على تقليل الالتهاب كذلك. يجب وضع الثلج لمدة 10-15 دقيقة كل ساعة، ثم تقليل التواتر مع سكون الألم خلال بضعة أيام.  ضغط الثلج على إصبعك سيساعد في تقليل الالتهاب كذلك.   لا تربط المنشفة المحتوية على الثلج بشدة أو تتركها لمدة تزيد على 15 دقيقة في المرة الواحدة لأن منع مرور الدم تمامًا قد يسبب ضررًا أكثر لقدمك. معظم الأصابع المكسورة غير المتضاعفة تتعافى جيدًا في خلال أربعة إلى ستة أسابيع، وبعد ذلك يمكنك استكمال نشاطاتك الرياضية. قد يوصيك الطبيب بتعاطي الأدوية المضادة للالتهابات مثل إيبوبروفين ونابروكسين أو أسبرين، أو مضادات الألم العادية مثل أسيتامينوفين لتخفيف الالتهاب والألم المصاحبين لإصابة إصبع قدمك. هذه الأدوية لها تأثير سلبي على معدتك وكبدك وكليتيك، لذا لا يجب تعاطيها لمدة تزيد عن أسبوعين متواصلين. اربط إصبعك المكسور بآخر مجاور له لدعمه وتسهيل إعادة الاصطفاف إن كان مشوهًا.  نظف أصابعك وقدميك جيدًا بمناشف كحولية ثم استخدم شريطًا لاصقًا طبيًا قويًا ومضادًا للماء كي يتحمل الاستحمام. غير الشريط كل بضعة أيام على مدار أسابيع.   جرب وضع بعض من الشاش بين أصابعك قبل لف الشريط لتجنب تهيج الجلد. لتقوم بعمل جبيرة منزلية بسيطة، ضع قطعة من الخشب على جانبي أصابعك قبل ربطها معًا. إن لم تتمكن من فعل ذلك فاطلب من الطبيب فعل ذلك. غير أحذيتك بعد تعرضك للإصابة مباشرة إلى أخرى مريحة لتتسع للتورم في أصابعك وكذلك الشريط اللاصق. اختر حذاء ذا نعل قاسٍ بدلًا من الأحذية الخفيفة، وعلى الناس تجنب الأحذية ذات الكعوب العالية لبضعة أشهر على الأقل، لأنها تدفع الوزن للأمام وتسبب ازدحام الأصابع. الصنادل المفتوحة الداعمة يمكن استخدامها في حال كان الالتهاب شديدًا، ولكن تذكر أنها لا تقدم أي حماية لأصابعك.

english_section_name: Treating Stress and Non-Displaced Fractures


summary: جد لأرنبك قفصًا جيدًا. أطعم أرنبك الطعام المناسب. خذ أرنبك للطبيب البيطري. أزل مبايض أرنبك أو اخصيه.

document: يمكنك شراء القفص أو بناءه بنفسك. يجب أن تكون جميع الأقفاص واسعة لتتسع لصندوق الفضلات وأوعية الطعام والماء ومساحة يضجع فيها أرنبك. ينبغي أن يكون القفص أربعة أضعاف حجم أرنبك على الأقل، وإذا قررت أن تصنعه بنفسك، ففكِّر في عمل صندوقٍ من السلك يمكن إزالته ثم صندوق آخر من الخشب يحيط به حتى يُسهِّل عليك تنظيفه. للمزيد من المعلومات انظر الموقع بالأسفل. ينبغي أن يكون غالب النظام الغذائي للأرانب البالغة عشب التيموثي (نوع من العلف)؛ كما من المفترض لها أن تتمكن دومًا وفي أي وقت من الوصول له وتناول كيفما تشاء. أما بالنسبة لصغار الأرانب، فدريس البرسيم الحجازي هو الغذاء المناسب لها. ولكن اعلم أن دريس البرسيم الحجازي لا يعد خيارًا مناسبًا للأرانب البالغة لأنه قد يعرضها للمرض. يجب أن تُطعم الأرانب أيضًا حبوب العلف المضغوطة ولكن بكميات قليلة (بمعدل ⅓ كوب في اليوم للأرنب الصغير). أما عن باقي النظام الغذائي، فيجب وضع الخضروات الورقية في المقام الأول. يمكنك أيضًا منح أرنبك بعض الفواكه الطازجة كمكافأة. الزيارات المنتظمة للطبيب البيطري شيء ضروري لأرنبك ولأي حيوان أليف. بالإضافة إلى التطعيمات، بإمكان الطبيب البيطري مساعدتك على معرفة متى يحتاج أرنبك إلى الرعاية الطبية. فالأرانب على عكس الحيوانات الأليفة الأخرى، غالبًا ما تخفي مرضها، وهذا يجعل من الصعب معرفة ما إن كان أرنبك بحاجة إلى عناية أم لا. كذلك، قد يمنحك الطبيب البيطري نصائحًا عن سلوك الأرانب وما يتعلق بها. فهذا سيجعله حيوانًا أليفًا أكثر هدوءًا، وسيساعدك أيضًا على تجنب احتمالات إصابة إناث الأرانب بالعديد من السرطانات. أما الذكور، فستستفيد من قلة عدوانيتها ورغبتها في التقاتل، الذي غالبًا ما يحدث بين الأرانب غير المخصية.

english_section_name: Caring for Your Rabbit

summary: لا تحضر لطفل أرنبًا كحيوان أليف. تأكد أن بمقدورك تحمُّل عبئها. تأكد من أن لديك المساحة الكافية لصندوقٍ للأرنب أو قفصٍ له. تأكد من وجود مساحة كافية لأرنبك من أجل اللعب. إذا عزمت، أحضر أرنبًا من ملجأ إن أمكنك ذلك.

document: الأرانب حيوانات حساسة ولا تتعامل بنحو جيد مع ملامسة الأطفال لها. وعلى عكس الكلاب والقطط، الأرانب لا تصرخ، لكنها تلجأ إلى الخدش أو العض لتظهر استيائها. لهذا من الصعب غالبًا معرفة متى يكون الأرنب مستاءً من شيء ما. كذلك عندما تتعرض الأرانب للسقوط (كما يفعل بها الاطفال على الأرجح) فإنها تكون عرضة لخطر كبير لكسر عظامها وخاصة عمودها الفقري. مع أن كثير من الأطفال يحبون الأرانب، إلَّا أنها لا تُعد الخيار الأفضل كحيوان أليف بالنسبة لهم. الأرانب، مثل جميع الحيوانات الأليفة، تكلِّف مالًا؛ فهي تحتاج إلى الطعام والفراش وزيارات للطبيب البيطري ومهاد للفضلات (للتدريب على قضاء الحاجة بالداخل). وهذا يعني إنفاق مئات الدولارات في العام بل وأكثر من ذلك إذا كانت يُعاني مشاكل صحية. تحتاج الأرانب إلى أن تبقى بالداخل، كما أنها تحتاج إلى منطقة خاصة بها. لا تضع أرنبين معًا إلا إذا كانا مخصيين أو أزيلت مبايضهما وتبيَّن لك إمكانية تعايشهما معًا. يمكن أن تكون هذه المنطقة في الخارج أو في الداخل؛ فالأرنب عادة يحتاج إلى أن يجري ويقفز ويلعب بالألعاب لبضع ساعات يوميًا. ولكن يجب أن تكون هذه المنطقة الخارجية مُسيَّجة، كما يجب عليك مراقبة أرنبك طوال الوقت حتى لا يقع فريسة للحيوانات المفترسة. وبما أنها قادرة على الحفر تحت السياج، فالأمر يستلزم وضع سياج بعمق 61 سم على الأقل في الأرض ومن 91-122 سم فوق الأرض. أما بالنسبة للمنطقة الداخلية، فيلزمك إتاحة مكان آمن للأرنب (يشبه إلى حد كبير ذاك المكان التي تخصصه للطفل عندما يبدأ المشي)؛ بحيث تكون جميع الأحبال مخفية ولا يظهر شيء ليعبث به الأرنب. يعتقد العديد من الأشخاص في بادئ الأمر بأن الأرنب سوف تعد حيوانًا مناسبًا لهم غالبًا ما يكون ذلك بالقرب من حلول عيد الربيع) لكنهم ما يلبثوا إلَّا أن يدركوا أن الأمر يتطلب عملًا أكثر مما يمكنهم بالفعل القيام به. في ذلك الوقت، تمتلك الكثير من ملاجئ الحيوانات الأليفة أرانب. اتصل بالملاجئ الموجودة في منطقتك لمعرفة أي منهم لديه أرانب. وستجد في الغالب أن المواقع الإلكترونية لملاجئ الحيوانات تضع صورًا وروابطًا لإتاحة مزيد من المعلومات عن الأرانب المتواجدة لديهم.

english_section_name: Making Sure You Want a Pet Rabbit

summary: العب مع أرنبك. خصِّص منطقة للعب والاستمتاع لأرنبك. ضع صندوقًا في منطقة لعب الأرنب. احرص على أن تكون صحة أرنبك دومًا بحالة جيدة. أبقِ أرنبك سعيد دومًا.

document: ملاعبة أرنبك يوميًا أمر جوهري لحياة سعيدة؛ فالأرانب تحب ضرب الأشياء وتستمع في الغالب بالألعاب الشبيهة بلعبة "البولينج". والأرانب تحب أيضًا "سرقة" الأشياء منك – احرص على أنها تأخذ فقط الأشياء غير المؤذية لها. بعض الأرانب تستمتع أيضًا بلعبة جلب الأشياء. فكِّر في تشييد بناء متعدد المستويات برفوف مفتوحة وسياج. ومن السهل عمل هذه الأشياء من رفوف تشترى من متجر - تأكد أن الفتحات الموجودة في أي رفوف مفتوحة ليست كبيرة جدًا لسقوط أقدام الأرنب فيها. تحب الأرانب الاختباء تحت الأشياء واللعب تحتها؛ لذا ابحث عن صندوقٍ بحجم مناسب بحيث يكون حجمه أكبر من حجم أرنبك ثم اقطع فتحات على جانبيه لعمل نفق يلعب الأرنب بداخله. اتبع نظامًا غذائيًا جيدًا مع أرنبك يشتمل على العديد من الألياف. تأكد من أنه لا يزال بصحة جيدة بالفحص البدني لضمان عدم وجود أية إفرازات غير اعتيادية، وأن أسنانه على ما يرام ووزنه مثالي. بإمكانك بالرعاية المناسبة والطعام الجيد والحب الممنوح جعل أرنبك المنزلي سعيدًا دومًا. احرص على أن لديه أماكن نظيفة وملائمة للنوم والأكل واللعب. استمتع بوقتك معه!

english_section_name: Making Sure Your Rabbit has a Good Life


summary: ضع الكلبة في الحوض. ابدأ بالماء. املأ الحوض أولًا إذا كانت المياه الجارية تخيف كلبتك. قم بعمل رغوة باستخدام شامبو الكلاب. اشطف الشامبو من فروها. اخرجها من الحوض. جفف كلبتك.

document: وكن رقيقًا! بناءً على حجمها، ربما ستحتاج لمساعدة شخص ما لرفعها. لا تحملها من أسفل البطن، هذا سيكون غير مريح وربما مؤلمًا لها. بدلًا من ذلك، ضع ذراعك أسفل قدمها الخلفية (خلف البطن)، وذراعك الأخرى تحت رقبتها. احملها من الصدر والردف. إذا كان حجمها صغيرًا، ربما يمكنك استخدام حوض المطبخ. امزج الماء الساخن والبارد معًا للحصول على درجة حرارة متعادلة. إذا كان لديك فوهة خرطوم للاستحمام، رش الماء على فروها لتبتل بالكامل. إذا لم يكن لديك فوهة خرطوم، صب أكوابًا من الماء عليها بدلًا من ذلك. ربت عليها وتحدث معها طوال الوقت لتهدئتها. صوت تساقط المياه العالي قد يكون مخيفًا! بالنسبة لبعض الكلاب، قد يكون الأمر أقل توترًا إذا بدأت بحوض استحمام ممتلئ بالفعل. بمجرد ملء الحوض، يمكنك وضعها برفق فيه. استخدم كوبًا لصب الماء عليها بدلًا من فوهة الخرطوم ذات الماء الجاري. ابدأ من الأمام للخلف. ابدأ بخلف رأسها، ثم تحرك إلى رقبتها وجسدها. حمم سيقانها وذيلها في النهاية. المس معدتها برفق، حتى تتأكد من أنها نظيفة فقط. لا تفرك بطنها بقوة.  لا تضع صابونًا على وجهها، ربما يدخل إلى فمها أو عينيها أو أنفها. بدلًا من ذلك، استخدم منشفة لتنظيف وجهها بالماء.  تجنب دخول الشامبو إلى أذنيها أيضًا. إذا لم يخيفها صوت الماء، استخدم فوهة الخرطوم لشطف الشامبو. إذا كان الصوت يخيفها، استخدم زجاجة لصب الماء عليها. اشطف حتى زوال الصابون من عليها تمامًا. استخدم نفس الطريقة المتبعة أثناء وضعها في الحوض: احملها من الردف والصدر. وثانيةً، كن حريصًا ألا تسبب أي ضغط على بطنها. تأكد من وضع أقدامها على الأرض قبل تركها، حتى لا تقع. إذا كانت كلبتك تخاف من الأصوات العالية، عليك تسريع عملية التجفيف بمجفف الشعر. معظم الكلاب تفضل التجفيف بالمنشفة. الكلاب لديها شعر أكثف من البشر، لذا ربما ستحتاج لأكثر من منشفة.  ليس عليك تجفيفها بالكامل. افعل ذلك حتى تتأكد أنها لن تسقط الماء في أنحاء المنزل فقط. دع شعرها يجف في الهواء الطلق خلال اليوم.

english_section_name: Bathing Your Pregnant Dog

summary: قم بتهدئتها. التزم بروتينك المعتاد. اجمع أدواتك معًا. ضع سطحًا لا يسبب الانزلاق في حوض الاستحمام.

document: عند التعامل مع كلبة حامل، من المهم طمأنتها. وزنها الزائد سيجعل الأمر أصعب إذا حاولت المقاومة. ربت عليها برفق وتحدث معها بصوت رقيق. افعل أي شيء لتهدئتها.  إذا شعرت بأنها ربما تهرب، اطلب المساعدة من شخص آخر. أيادٍ أكثر تعني تربيت أكثر! إذا كانت الكلبة خائفة، لا تجبرها. قم بتمشيط شعرها بدلًا من ذلك، وحاول التخلص من الاتساخ قدر استطاعتك. هذا سيجعل الأمر أسهل لكليكما. دع الوحل المبلل يجف قبل محاولة تمشيطها. حتى وإذا شعرت بالقلق حيال حملها، لا تدعها تشعر بذلك. تصرف كأنه حمامًا عاديًا، ولا تغير الروتين على الإطلاق. كمثال، إذا كنت معتادًا على حملها للاستحمام، افعل ذلك في المكان المعتاد. لا تقرر رشها بخرطوم الماء بالخارج لخوفك من حملها. احتفظ بالمكافآت في يدك وكافئها لتهدئتها أو دفعها للدخول في المكان المخصص للاستحمام. ستحتاج أيضًا لشامبو للاستحمام والعديد من المناشف لتجفيفها قبل تركها تتجول في المنزل. يمكنك وضع أحد المناشف على حافة الحوض لمنع الماء من التناثر على الأرض أسفل قدميك.  استخدم شامبو دقيق الشوفان اللطيف للكلاب والذي لا يصيب جلدهم بالحساسية. أنت ستبتل أيضًا، لذا ارتدِ ملابس لا تهتم باتساخها. أنت تعرف أن أحواض الاستحمام تسبب الانزلاق بسبب الماء والصابون. السطح غير المساعد على الانزلاق سيساعد كلبتك على التوازن خلال الاستحمام. يمكنك إيجاده في أي متجر أو على الإنترنت.

english_section_name: Preparing for Her Bath