summary: تخيل إمكانياتك. قسم أهدافك لخطوات محددة. رتب أهدافك طبقا للتأثير. ضع تصورات ومواعيد نهائية. جرب فكرة S.M.A.R.T لتحقيق الأهداف.

document: اقض 15 دقيقة في تدوين تصوراتك، أهدافك، وأحلامك باختصار. لا تقلق حيال كتابة أهداف محددة أو كتابة الأمور بالترتيب. احرص فقط علي أن تتفق هذه الأهداف والأحلام بهويتك وقيمك. إن كنت عالقاً، جرب الكتابة الحرة، فيمكنك حينئذ الوصف:   المستقبل المثالي صفات تعشقها في الآخرين أشياء يمكنك القيام بها بطريقة جيدة أشياء تحتاج لتعلم المزيد عنها عادات تريد تحسينها بمجرد إيجادك أحلام ومبادئ المستقبل، اختر بضعة أهداف قليلة لمساعدتك على الوصول لهذه الأحلام. حاول أن تكون محدداً عند وصف هذه الأشياء. إن كان هدفك كبير أو طويل، قسمه لأهداف أو خطوات أصغر. فكر في هذه الخطوات أو الأهداف كاستراتيجية لتحقيق هذه الأحلام والمبادئ المستقبلية.  على سبيل المثال، "أريد أن أكون عداء بحلول عيد ميلادي الخمسين"، هذا مبهم وقد يكون هدف على المدي الطويل (معتمداً على سنك الحالي). فقد يكون الهدف بشكل أفضل على النحو التالي، "أريد أن أتدرب على نصف ماراثون. أخطط لجري نصف ماراثون في خلال سنة وماراثون كامل في خلال خمس سنوات. انظر لأهدافك وقرر ما هو الأكثر أهمية وما هو المرغوب فيه. فكر في كل هدف من حيث كيفية تحقيقه، كم سيستغرق، وما التأثير الذي سيغيره في حياتك إن عملت على تحقيقه. عليك أيضا أن تسأل نفسك لم تُفضل أحد الأهداف على بقية الأهداف الأخرى. احرص على ألا تكون الأهداف على قائمتك لا تتعارض مع بعضها البعض.  صنف أهدافك بالتأثير الذي يُحفزك للعمل على تحقيقهم. سيساعدك أيضاً تخيل تحقيق الهدف وفوائده المحتملة. تتبع تقدمك الحاصل عن طريق وضع تصورات ومواعيد نهائية لخطواتك وأهدافك. فالوصول إلى هذه الأهداف سيمنحك شعوراً بالإنجاز، وسيزيد من حافزك، وسيعطيك ردة فعل عما يسير جيداً وما لا يسير جيدا.   على سبيل المثال، إن كان هدفك هو أن تجري نصف ماراثون في سنة واحدة، حدد لنفسك موعد نهائي للتدريب لمدة ستة أشهر. بمجرد تحقيقك للهدف، قل لنفسك أن تبدأ بالتدرب على الجري نصف ماراثون في الستة أشهر التالية. إن أدركت مبكراً أنك تحتاج المزيد من الوقت، فيمكنك حينئذ ضبط تصوراتك. حاول استخدام التقويم كمؤشر بصري بإبقائك ملتزما بأهدافك والجدول الزمني الذي وضعته لنفسك. كما أن الأمر مرضي للغاية لتظليل هدف مكتمل. (S) أكتب أهدافا محددة، (M) قابلة للقياس، (A) يمكن تحقيقها، (R) واقعية، (T) محددة بإطار زمني.  على سبيل المثال، إليك كيف يمكنك العيش على هدف مبهم، مثل "أريد أن أكون شخصاً صحياً"، وحددها أكثر باستخدام طريقة S.M.A.R.T لتحقيق الأهداف :  محدد: "أريد أن أحسن صحتي بإنقاص بعض الوزن". قابلة للقياس: "أريد أن أحسن صحتي بإنقاص 20 كيلو من وزني". محقق: "في حين أنه لا يمكنك إنقاص 100 كيلو، فيصبح إنقاص 20 كيلو أمر محقق" واقعي: قد تذكر نفسك بأن فقدان 20 كيلو سيعطيك طاقة إضافية وسيُشعرك بالسعادة. تذكر أنك لا تفعل هذا لشخص آخر. محدد بإطار زمني: "أريد أن أحسن صحتي بإنقاص 20 كيلو في خلال السنة القادمة، بمتوسط 1.6 كيلو في الشهر الواحد.

english_section_name: Writing Your Goals

summary: حدد ما تريد. كن محدداً عند توضيح الأهداف. فكر فيما إن كنت تريد هذه الأشياء حقا أم لا. فكر في الدوافع الخاصة بك. حدد أهدافاً واقعية.

document: إن كان لديك فكرة عامة عما تريده أو ما ترغب في تحقيقه، فقد يكون الأمر مغرياً للبدء في العمل تجاه تحقيقه بكل بساطة. لكن، إن لم يكن لديك أهداف محددة بوضوح، فقد تجد نفسك تعمل أو تنجرف تجاه هدف مبهم أو هدف قد تغير. فتحديد الهدف من شأنه أن يمنع إهدار الوقت أو الطاقة. وقد يحفزك فعلا لتحقيق الأهداف.  على سبيل المثال، قد لا يشعر الموظف بالحماس لبدء مهمة مبهمة ليس لها هيكل أو توجهات واضحة. لكن، يشعر الموظفين بحماس أكبر على العمل عند العمل على أهداف وتقييمات واضحة.   تشمل الأمثلة على الأهداف المبهمة أو العامة: "أريد أن أكون سعيداً"، "أريد أن أكون ناجحاً"، كما "أريد أن أكون شخصاً جيداً". فهذا أمر حيوي لفهم ما تحاول تحقيقه. حدد أي هدف عام أو مبهم.  على سبيل المثال، إن ذكرت أنك تريد أن تكون ناجحاً، يجب عليك أن تحدد ما الذي يعنيه النجاح لك. قد يعني النجاح المال الكثير لكثير من الناس، بينما ينظر إليه آخرون على أنه تربية أطفال صحيون وواثقون.  سيساعدك تحديدك الأهداف العامة على البدء في رؤية نفسك الشخص أو النوعية التي قد حددتها.  على سبيل المثال، إن رأيت النجاح في صورة النجاح المهني، فقد تنشئ لديك أهداف كالحصول علي تدريب احترافي والبدء في مهنة معينة. فمن الطبيعي أن تفكر في احتياجك لشيء ما دون الاستفهام عن سبب احتياجك إياه. لكن، قد تقرر في بعض الأوقات أن هذه الأهداف لا تناسب أحلامك ولا رغباتك في الحياة. وخير مثال علي هذا ينبع من المفاهيم الاجتماعية والأفكار. قد يقول الكثير من الأطفال أنهم يريدوا أن يكونوا أطباء أو رجال إطفاء عندما يكبروا، لا تفهم حقاً ما الذي يعنيه الأمر عندما تكتشف أن هذه الأهداف قد تغيرت لاحقاً.   سل نفسك إن تأثرت أهدافك بالأشخاص المحيطين بك أم لا، كأن تكون تأثرت بتوقعات الآباء أو غيرهم أو عن طريق الضغط المجتمعي سواء من الأقران أو من وسائل الإعلام. يجب أن تكون أهدافك هي شيء أنت تريد أن تفعله لك أنت، وليس لأحد سواك. هل تحاول تحقيق أو تقوم بشيء ما لتثبت خطأ شخص ما؟ في حين أن أسباب "الصحة" تختلف من شخص لآخر، إلا أنك تحتاج لأن تسأل نفسك إن كانت أهدافك مناسبة لك أم لا. إن لم تكن، فقد تجد نفسك غير منجزاً أو محترقاً.  على سبيل المثال، إن أردت أن تكون طبيب، هل تريد ذلك لأنك ترغب في مساعدة الناس أم لأن الأطباء يجنون الكثير من المال؟ إن لم يكن دافعك مناسباً لك، فقد تجد صعوبة في تحقيق الهدف أو الشعور باكتمال الذات من خلاله. فمن السهل لأن تسرح بخيالك عند التفكير في الأهداف. لكن، قد تجد أمور خارجة عن سيطرتك. واعتماداً على نوعية الأهداف التي تكتبها، فقد يكن هناك مشكلة. يجب أن تكون أهدافك واقعية وقابلة للتحقق.  على سبيل المثال، قد يريد شخص ما أن يكون أعظم لاعب كرة سلة في التاريخ، لكن قد تكون عوامل كالعمر والطول أموراً مُقيدة وخارجة عن إرادتك. فتحديد أهداف غير قابلة للتحقيق تجعلك تشعر بالإحباط واليأس في المقام الأول.

english_section_name: Defining Your Goals


summary: استكشفي هواياته وما يحرك شغفه. امنحيه الدعم في الأوقات الصعبة. ساعديه في تحقيق ذاته. أريه جمال روحك. امنحيه بعض المساحة الشخصية. أنشئي جسور ثقة متبادلة بينكما.

document: تعرفي على الأشياء التي يستمتع بها وأظهري تجاهها بعض التقدير الصادق، لا تزيفي اهتمامك لأنه سيكتشف الأمر. حاولي رؤية تلك الأشياء من منظروه؛ يقوى ذلك رابطتكما ويجد لكما بعض الاهتمامات المشتركة. اسأليه عن رياضته المفضلة، ولا مانع كذلك من سؤاله عن فرقته الموسيقية المفضلة. بالتأكيد سيهتم لأمرك إن رأى أنه يمكن أن يعتمد عليك عاطفيًّا، وأنك تؤمنين به حتى عندما يتخلى عنه الآخرون.  ساعديه في مشكلاته عندما تستطيعين. ربما تفعلين ذلك بمساعدته في الدراسة أو بتوفير الملجأ له عندما يتداعى بيته بسبب انفصال والديه. يريد الواحد منا أن يكون مع شريك يجعله شخصًا أفضل؛ يمنحنا هذا شعورًا بالرضا عن أنفسنا ويطمئننا إلى أن محاولاتنا للتحسن تؤتي ثمارها. ساعديه ليكون أفضل نسخة ممكنة منه وشجعيه على فعل الأشياء التي يحبها وامنحيه المساحة الضرورية لذلك.  تذكري: هذا يتعلق بالتغيرات التي يريدها هو في حياته. لا تعامليه باستعلاء محاولةً تغييره إلى ما تردينه أنت لا ما يريده هو؛ بمعنى آخر، لا تقدمي له مساعدة أو نصيحة لا يريدها. شاركيه اهتماماتك وأريه مدى إنجازك فيها. أريه أنك سعيدة وراضية عن نفسك لأنك تفعلين الأشياء التي تحبين وتجعلك فريدة من نوعك. سيُفتتن برغبتك لعيش حياة أفضل.  لا بأس من بعض العيوب في شخصيتك. لا بأس إن رآك تعانين أحيانًا، وإن عرض عليك المساعدة فاسمحي له بذلك. وجودكما معًا يجعلكما أشخاصًا أقوى وأفضل. احترمي استقلاليته وامنحيه المساحة لممارسة تلك الاستقلالية. لا تشعريه أنك تمتلكينه وتحاولي شغل كل وقته. سيقع في حبك إن رأى أنك تدعمينه وتمنحينه حريته. لا تسائليه بشكل مستمر عن الأشياء التي يقولها أو يفعلها، بل امنحيه ثقتك واجعليه يرى ذلك. كوني له ملاذًا آمنًا حيث يستطيع منح الثقة واستقبالها دون أن يتملكه القلق الدائم أنه قد يتألم.   حافظي على أسراره، وإن اكتشفت أمرًا قد يحرجه لا تخرجيه للعلن. شاركي أسرارك معه ودعيه يرى جوانبًا فيك لا يراها غيره. كوني غير متحفظة في وجوده ودعيه يكون مصدر طمأنينة. لا تقلقي عندما يمضي بعض الوقت مع فتيات أخريات، فمعرفة أنك تثقين فيه ستعني له الكثير.

english_section_name: Building Lasting Feelings

summary: كوني أفضل نسخة منك. تأكدي أنه الشخص المناسب. حاولي معرفته جيدًا.

document: تحتاجين لأن تكوني شخصًا يرغب الناس في التقرب منه إن كنت تريدين لهذا الفتى أن يقع في حبك. سيقع الناس في حبك عفويًّا إن كنت شخصًا رائعًا.  اهتمي برعاية جسدك. مارسي الرياضة واتبعي نظامًا غذائيًّا جيدًا. اهتمي بنظافتك الشخصية وارتدي ملابسَ نظيفةً ليس بها بقع أو خروق. افعلي شيئًا ما في حياتك. لا تجعلي حياتك تدور حول الجلوس أمام الحاسوب أو التلفاز! اجعلي لحياتك غاية وهدفًا واضحًا، وليكن شيئًا تحبينه فعلًا ورغبت دومًا في فعله؛ فالشغف شديد الجاذبية، وهو ما سيلفت نظر الفتى إليك بالتأكيد ويمنحه إحساسًا بمدى تميز حياتك. كوني فتاة طيبة. قد يبدو الأمر سخيفًا لكنه حقيقي. يمنحك الناس الحب والاحترام إن بادرت بذلك أولًا. يحب الناس الأشخاص المبهجين المعطائين الذين يعاملون الآخرين بود خالص. لن ترغبي في منح حبك للشخص الخطأ. تأكدي أنه مستعد لبدء علاقة وأنه يناسبك فعلًا. إن لم يكن كذلك، فأنت تهدرين وقتك ووقته وأحدكما سينتهي بقلب مجروح. معرفة الشاب جيدًا خطوة مهمة لجعله يعجبك بك! لا يعني ذلك أن تعرفي عنه التفاصيل الأساسية كمكان عمله وتاريخ ميلاده فقط، بل يعني أن تتقربي منه وتلمسي حقيقته وتحبيه كما هو؛ سيعني هذا الكثير له.  ناقشوا أمورًا تبين القيم والمعتقدات. المثال الواضح على ذلك هو السياسة والدين، فتلك طريقة جيدة لمعرفة أحدهم. اسأليه أيضًا عن أحلامه وآماله.

english_section_name: Setting Up for Success

summary: إذا أردتِ مواعدة الشخص المثالي، ستحتاجين إلى بعض المهارات والخدع. اطلبي منه الخروج معكِ في موعد. الوصول إلى فتى أحلامك اوصلي للشخص المثالي. تعلمي الملاطفة

document: الحصول على شريك عاطفي ليس صعبًا كما يبدو، فقط كوني واثقة من نفسك وستأسري قلبه في ثوانٍ! قد تبدو فكرة طلب مواعدة شخص ما مرعبة، فماذا لو رفض؟ هذا مروع. احصلي على بعض النصائح المفيدة ولن يبدو الأمر بهذه الصعوبة. . إيجاد شريك قد يكون أمرًا صعبًا على الفتيات خاصةً عندما يتوقعن أن الرجال هم من عليهم إيجادهن، لكن لا عيب أن تبحثي عن شخص يسعدك إن وجدت نفسك وحيدة. إن كنت تمتلكين تاريخًا طويلًا من اختيار الأشخاص السيئين غير المناسبين، لربما يجب أن تعيدي النظر في معاييرك. . يساعدك هذا على إيقاع الفتى الذي يعجبك بسهولة، وكلما صرت أكثر خبرة في هذا الأمر، كانت مقاومتك أكثر صعوبة!

english_section_name: Getting More Help


summary: اشترِ بكَرَة دهان مع غطاء للبكَرَة. ضع المرطِّب على البكَرَة. ادهن المرطِّب على ظهرك.

document: تساعد الأسطوانة التقليدية التي طولها 30 سم على تغطية أكبر مساحة في مرة واحدة، بينما تمنحك واحدة أصغر بحجم 10 سم توزيعًا أكثر دقة. اختر واحدة بسُمك مساوٍ لربع طولها. سيكون لديك بعض الخيارات لطول المقبض، وسوف يتحدَّد طول المقبض الذي تحتاجه بناءً على طولك.  يمكنك شراء مستلزمات الدهان من محلات بيع الأدوات المنزلية، وكذلك متاجر الدهانات المتخصصة أو المحلات التجارية الكبيرة. إن كنت تملك بالفعل بكَرَة دهان نظيفة، فلن تحتاج لشراء واحدة جديدة. لديك اختيار آخر، وهو شراء وعاء دهان يستخدم لوضع الدهان على البكَرَة. ضع القليل من المرطِّب على شكل خط على طول البكَرَة كاملًا. يمكنك فرد خطين أو ثلاثة خطوط من المرطِّب على البكَرَة للحصول على تغطية أفضل، أما إن كنت قد اشتريت وعاء طلاء، فيمكنك سكب بعض المرطِّب في الوعاء ولف الأسطوانة في المرطِّب لتغليفها.  حدِّد المقدار الذي تريد أن تستخدمه من المرطِّب؛ الأمر متروك لك، وقد يستغرق الأمر بعض التجارب والإخفاقات حتى تتمكن من تحديد الكمية المناسبة. ضع المرطِّب حول محيط البكَرَة بالكامل إن كنت تستطيع فعل ذلك، حيث يساعدك ذلك على فرد المرطِّب بطريقة فعالة أكثر. أمسك الأسطوانة في يدك وقم بثني أعلى كتفك وابدأ في فرد المرطِّب ثم قم بالتبديل واثنِ ذراعك حول جانبك وخلف ظهرك وافرد المرطِّب على منطقة أسفل ظهرك وكذلك منتصف الظهر. قد تحتاج إلى إضافة المرطِّب إلى البكَرَة أكثر من مرة لأن البعض منه سوف تمتصه البكَرَة.

english_section_name: Rolling Lotion on Your Back

summary: ضع المرطِّب على شكل خط أعلى كل من الساعدين وظهر يديك. ضع ذراعيك خلف ظهرك. حرّك ذراعيك في حركة تشبه حركة ممسحة الزجاج الأمامي للسيارة.

document: افرد ذراعك أمامك مع ثني الكوع. يجب أن يكون الجزء العلوي من ساعدك على شكل سطح مستوِ. افرد على ذراعك خطًا من المرطِّب يبدأ من الجزء الخلفي من يدك لأعلى ذراعك وصولًا إلى منطقة المرفق ثم ضع المرطِّب على كلا الساعدين.  لا تفرك المستحضر على ذراعيك، بل اتركه على ذراعك على هيئة الخط الذي فردته. استخدم الكمية التي تشعر أنها كافية لتغطية ظهرك بالكامل سواءً كانت كثيرة أو قليلة. اثنِ المرفقين وصِل بين ذراعيك من خلف ظهرك ثم افرك المرطِّب الذي غطَّيت به ساعديك على ظهرك.اعتمادًا على مدى مرونتك. قد يؤلمك ذلك قليلًا، لكن من الأسهل وضع ذراع واحدة خلف الظهر في كل مرة. إن كنت تعاني من ألم في الكتف أو افتقار للمرونة، فإن هذه الطريقة لن تنجح معك. افرك ذراعيك وظهر يديك صعودًا وهبوطًاعلى ظهرك مثل مسَّاحات الزجاج الأمامي للسيارة وذلك لتُغطي أكبر قدر ممكن من ظهرك. يمكنك استخدام ذراعك الأيسر أولًا لتغطية جانبك الأيسر من ظهرك ثم وضع ذراعك الأيمن واستخدامه لتغطية الجانب الأيمن. كرِّر هذه العملية حسب الحاجة وإن لم تشعر أنك قد حصلت على كمية كافية من المرطِّب على ظهرك.

english_section_name: Utilizing Your Forearms

summary: اقطع قطعة من بلاستيك التغليف بطول نصف متر إلى متر. ضع نقطة من المرطِّب في منتصف الشريط. قِف بحيث تكون اللفافة البلاستيكية خلفك. ضع يديك خلف ظهرك والتقط اللفافة البلاستيكية. حرِّك اللفافة البلاستيكية من جانب إلى الآخر على ظهرك.

document: يعود إليك التحديد الدقيق لطول القطعة البلاستيكية، لكن استخدامك لقطعة أطول سيجعل العملية أسهل. يمكنك استخدام إما القاطع المتصل بصندوق التغليف البلاستيكي أو مقص حاد.  قد يتعذَّر عليك منع الغلاف البلاستيكي من الالتواء للأعلى والالتصاق بنفسه، لذا ضعه على الطاولة قبل قطعه، سوف يساعد ذلك على منعه من التجعد. إن لم تتوفر لديك اللفافة البلاستيكية، يمكنك استبدالها بأنواع مختلفة من الأسطح البلاستيكية. إن كان لديك مفرش مائدة قديم يمكن التخلص منه، فيمكنك قطع جزء منه، وكذلك يمكنك قص شريط بلاستيكي من كيس القمامة، حتى أنه يمكنك استخدام كيس التغليف الذي تغلف به الحزمات الكبيرة من ورق التواليت. ضع مقدار المرطِّب الذي تعتقد أنك بحاجة إليه على الشريط البلاستيكي وستجد أن المرطِّب يذهب في كثير من الأحيان إلى أماكن أبعد مما تعتقد، لذلك لا تبالغ في الكمية المستخدمة. ينبغي أن تكون كمية من المرطِّب يبلغ عرضها 2.5 سم أو 5 سم كافية. يمكنك أيضًا فرد المرطِّب على لفافة بلاستيكية في صورة شريط رفيع بطول 12 إلى 15 سم. نظرًا لأنك إن حاولت التقاط اللفافة البلاستيكية أثناء وجودها أمامك، فقد ينتهي الأمر بفوضى، لذا استدر بحيث يكون ظهرك أمام اللفافة بينما أنت قريب بما يكفي لتتمكن من لمسها. لا تضع اللفافة البلاستيكية على طاولة مرتفعة جدًا بحيث لا يمكنك الوصول إليها خلفك. استدر بوجهك في اتجاه اللفافة البلاستيكية وأمسك بها وانقلها إلى سطح أقل ارتفاعًا. أمسِك كل طرف من اللفافة البلاستيكية بيد واحدة وارفعها عن السطح ثم ابدأ بفرد المرطِّب على ظهرك ابتداءً بالجزء السفلي أولًا. قد تحتاج إلى أن تدير رأسك وتلقي نظرة من فوق كتفك حتى تتمكن من رؤية مكان اللفافة البلاستيكية من أجل التقاطها. تظاهر أنك تستخدم منشفة لتجفيف ظهرك وحرّك اللفافة البلاستيكية من جانب إلى الآخر لتوزيع المرطِّب على ظهرك. يمكنك استخدام حركة متعرّجة صعودية حتى ترتفع باللفافة للوصول إلى منطقة منتصف ظهرك.  أمسِك اللفافة البلاستيكية بيد واحدة للوصول إلى أجزاء أكثر من ظهرك عن طريق إمساك اللفافة ومحاولة الوصول بها إلى الجزء العلوي من كتفك لتمرير اللفافة البلاستيكية بشكل أكبر لأعلى وأسفل للوصول إلى منطقة الكتف. اربط اللفافة البلاستيكية على سطح عمودي مسطح إن كنت غير قادر على تحريك كتفيك أو ذراعيك بشكل كافٍ (تعتبر الأبواب بديلًا جيدًا ولكن توخَّ الحذر واختر سطحًا لن يتضرر طلائه أو سطحًا يمكنك إزالة أي انسكاب من المرطِّب عليه بسهولة). افرد المرطِّب على مساحة من البلاستيك بنفس ارتفاع المنطقة المستهدفة. ابتعد عن البلاستيك ثم ضع منطقة كتفك أمامه على بعد حوالي 7 سم ثم حرّك ظهرك على المرطِّب. قِف من جديد ثم كرِّر هذه الحركة وانتقل من جانب إلى آخر، حيث يجب عليك فرد المرطِّب على المنطقة المستهدفة بأكملها. إذا لزم الأمر، يمكنك فرد المرطِّب على البلاستيك على منطقة أقل ارتفاعًا مع الانحناء للأمام قليلًا حتى تتمكَّن من تغطية الجزء السفلي من ظهرك.

english_section_name: Applying Lotion With Plastic Wrap

summary: أحضِر ملعقة. ضع كمية كافية من المرطِّب على الملعقة. حاول توصيل الملعقة بلطف خلف ظهرك. وزّع المرطِّب على ظهرك.

document: يمكنك استخدام ملعقة بلاستيكية أو مطاطية ويمكنك كذلك استخدام ملعقة خشبية، لكن تجنَّب استخدام الملعقة المعدنية. إن كانت لديك خيارات متعددة، فاختر من بينهم على أساس الطول.  لا تستخدم ملعقة تستخدمها كثيرًا في طهي الطعام، بل الأفضل شراء واحدة جديدة يمكنك تخصيصها لفرد المرطِّب على ظهرك. من الممكن أن تخدشك المعلقة الخشبية بسبب وجود بعض شظايا الخشب بها، لذا كن حذرًا عند استخدامك لها. اجعل الملعقة مسطحة قدر الإمكان عند وضع المرطِّب عليها حتى لا ينسكب أي شيء على الأرض، ومن الأفضل استخدام القليل من المرطِّب وتكرار عملية الفرد أكثر من مرة. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على الملعقة في وضع مسطح مع الحفاظ على الجانب الموضوع عليه المرطِّب في جهة الأعلى، ثم اثنِ ذراعك خلف ظهرك وضَع المرطِّب على منطقة أسفل ظهرك. حرّك رأس الملعقة في شكل دائرة لتغطي منطقة أسفل ظهرك أولًا ثم انتقل إلى منتصف ظهرك. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى منطقة أعلى كتفك وفرد المرطِّب على الجزء العلوي من ظهرك أيضًا. ضع كمية إضافية من المرطِّب إذا احتجت لذلك وكرِّر العملية السابقة حتى تتأكَّد من تغطية جميع أجزاء ظهرك.

english_section_name: Using a Spatula


summary: فكّري إذا ما كُنتِ تحبيه بالفعل أم أنه مجرد افتتان. حددي إذا ما كان يحبك بدوره. حددي السبب وراء رغبتك في قول "أنا أحبك". استعدي نفسيًا لاحتمالية ألا يرد عليكِ بقول "أنا أيضًا أحبك".

document: افهمي حقيقة مشاعرك قبل الشروع في اعترافك بالحب لرجل ما؛ هل أصبحتِ فجأة تشعرين نحوه بالحب أم تشكلت تلك المشاعر مع الوقت؟ يحدث الافتتان عادةً بشكل مفاجئ في حين أن الحب يحتاج لوقت طويل ليتشكل.  يجب أن تتعرفي على الشخص جيدًا قبل اعترافك بالحب، هذا يعني أنكِ ستفهميه جيدًا إذا قضيتما معًا مدة ثلاثة أشهر مثلًا وتجادلتما عدة مرات على الأقل. أما إذا تقابلتما لبضع مواعيد غرامية وحسب، ويبدو أن كل شيء على ما يرام، فمن المُرجح أنكِ مفتونةٌ به. من الأفضل الاحتفاظ بمشاعرك لنفسك إلى أن تتأكدي من حبك له. سيُخيفه اعترافك له بالحب في مرحلة مُبكرة من العلاقة وبخاصة إذا لم يُبادلك نفس المشاعر. ربما يُبادلك حبيبك نفس المشاعر ولكنه لم يخبرك بعد، فعلى الرغم من عدم اعترافه لكِ، إلا أن أفعاله قد تعبر عن شعوره تجاهك. يُعبر الرجال عن حبهم عادةً من خلال الأفعال بدلًا من الكلمات. فكرّي في علاقتكما وإذا ما كان يُلمح لكِ ببعض العلامات الدالة على مشاعره. اسألي نفسك بعض الأسئلة مثل:  هل يجعلكِ أولويةً في حياته؟ هل يتحدث عنكِ عندما يتحدث عن خططه وأهدافه للمستقبل؟ هل قابلتِ الأشخاص الهامين في حياته، مثل: أصدقائه وعائلته وزملائه في العمل؟" إذا دلت أفعاله على اهتمامه بكِ، فمن المُرجح أنه لن يخاف من اعترافك له. هل يتحدث بضمير المتكلم "نحن" بدلًا من "أنا"؟ هل يحاول دومًا الاعتناء بكِ وحثكِ على الابتسام؟" هل يتعامل معكِ بمحبة؟ هل يهتم بتشبيك الأيدي والمعانقة وتبادل القبلات؟ إذا كانت تصرفاته دالة على حبه لكِ، فمن المُرجح أنه لن يخاف إذا ما اعترفتِ له بحبك، أما إذا لم تعبر أفعاله عن ذلك، فمن الأفضل الانتظار لفترة من الزمن وإلى أن تتعمق العلاقة أكثر قبل إخباره. يجب أن تقولي "أنا أحبك" إذا كُنتِ تعنيها بحق. لا تقوليها للشعور بمزيد من الأمان في العلاقة بينكما أو لمجرد أن يُبادلك الأمر وينطق بالكلمات بدوره. إياكِ واتخاذ هذه الطريقة للتلاعب به أو محاولة إبقائه مرتبطًا بكِ أو لإصلاح خطأ ارتكبتيه.  إن أفضل سبب لقول "أنا أحبك" هو رغبتكِ العارمة في مشاركة مشاعركِ مع حبيبك. يُغير قول "أنا أحبك" من مسار العلاقات، لذا تأكدي من استعدادك جيدًا للأمر واستيعابك لما سيترتب عليه. قد لا يكون حبيبك مُستعدًا للنطق بجملة "أنا أحبك" في المقابل، ولا يعني هذا أنه لا يهتم لأمرك أو أنه لن يحبك أبدًا، بل كل ما يعنيه أنه لا يبادلك نفس المشاعر في هذه المرحلة. بناء على ذلك، فكرّي فيما سيناريو ألا يرد عليك بالرد المأمول وكيف ستتعاملين وقتها مع الموقف.  قد تشعرين بأنكِ غير مرغوب فيكِ إذا لم يرد عليكِ بقول "أنا أحبك" أو أنكِ غير مُلمة بطبيعة العلاقة بينكما. إن خشيتِ ألا يبادلك الاعتراف بالحب، فالأفضل ألا تعترفي له بحبكِ الآن.

english_section_name: Psyching Yourself Up

summary: حددي الطريقة الأنسب بالنسبةِ لك عندما يتعلق الأمر بالاعتراف بالحب. هاديه ببطاقة معايدة أو اكتبي له رسالة ورقية. تحدثي معه وجهًا لوجه. عبّري له عن حبك من خلال أفعالك.

document: إذا كُنتِ تحبيه بالفعل، فمن المُرجح أنه شارككِ من قبل مشاعره وأفكاره الشخصية. فكرّي في المواقف والحالات التي جعلته يشعر بالراحة ليشاركك مثل هذه الأحاسيس. هل فعل ذلك عبر الرسائل النصية أم خلال ليلة عشاء رومانسية؟ هل تفضلان المحادثات التلقائية غير المُتكلفة؟ أم الخطابات؟   لا توجد طريقة صائبة أو خاطئة لإخباره بأنكِ تُحبيه. تقل احتمالية إخافته إذا اتبعتِ طريقة مناسبة له. إذا شعرتِ بالتوتر تجاه فكرة إخباره وجهًا لوجه، فمن الممكن أن تُعبري عن حبك له في بطاقة أو خطاب، ما يمنحه وقتًا كافيًا للتفكير في الأمر والرد بحقيقة مشاعره. هذه طريقة مناسبة لإخباره إذا قلقتِ حيال ثباتك الانفعالي عند إخبارك له وجهًا لوجه.  تساعدك بطاقة المعايدة في التعبير عن حبك، ويُمكنك اختيار بطاقة طريفة لتجعل الأمر أقل حدة وفي نفس الوقت تنقل رسالتك المقصودة. يُمكنك اختيار قصيدة أو أغنية تعبر عن مشاعرك تجاهه ومن ثم كتابتها بخطك الشخصي. إن اعترافك بالحب وجهًا لوجه هو الطريقة المُثلى، ولكنها في نفس الوقت أكثرها ضغطًا على أعصابك. يتطلب الأمر شجاعة كبيرة للاعتراف بحقيقة مشاعرك، ولكن ضعي في الاعتبار أن شجاعتك تلك قد تكون جذّابة لرجلك المنشود.  تدربي على قول "أنا أُحبك" بصوت مرتفع أمام المرآة إذا نويتِ القيام بهذه الخطوة. يُمكنك عمل مقطع فيديو عن مشاعرك وإخباره فيه بكل ما تشعرين به نحوه، بلا أي توتر أو قلق، وإذا ما حدث ولم تسر الأمور كما تريدين، يُمكنك دومًا إعادة تصوير الفيديو. الحب أكثر من مجرد مشاعر وإنما يمتد للكلمات والأفعال؛ يعني ذلك أن كلماتك وأفعالك العادية تُعبر عن حبك قبل اعترافك بالأمر.  افعلي له شيئًا لطيفًا، مثل: طهي وجبته المفضلة أو اصطحابه للسينما لمشاهدة الفيلم الذي يرغب فيه. كوني حاضرة في الأوقات الطيبة والسيئة. قدمي له الدعم في الأوقات السعيدة والأوقات التي يشعر فيها بالإحباط. احرصي على أن يشعر بأنكِ الصخرة التي يستطيع الإتكاء عليها والاعتماد على وجودك لجانبه طيلة الوقت سواء مرّ بيوم سيئ في العمل أو مرض أحد أفراد عائلته. ادعمي أحلامه واهتماماته، سواء طموحاته الدراسية بالحصول على درجة الماجستير، أو هواياته كالرغبة في تسلق الجبال. شجعيه دومًا وتعرّفي على هواياته للتقرب منه.

english_section_name: Choosing Your Method

summary: اختاري الوقت المناسب. انطقي بالكلمات. امنحيه مساحته الشخصية.

document: اختاري الوقت المناسب الذي يشعر فيه بالاسترخاء وفي مزاج جيد وعندما يكون كلاكما في مكان يتحلى بالخصوصية لتتمكنا من الحديث دون مقاطعة؛ لن تشعري بالراحة إن حدثت مقاطعات كثيرة في أثناء الحديث عن أمر بمثل هذه الأهمية.  تجنبي الاعتراف بحُبكِ عقب المواقف المشحونة عاطفيًا أو بعد العلاقات الجسدية أو لحظات الانفعال والحماسة، حتى لا تكونا تحت تأثير الهرمونات (مثل الأدرينالين) ولكي يكون اعترافك نابعًا من عاطفية اللحظة بحد ذاتها وحسب.  تجنبي إخباره أيضًا إن كان أحدكما تحت تأثير المخدرات أو الكحول أو الرغبة في النوم، وإلا فلن يتذكر ما قلتِ له. من الأوقات المثالية عندما تتناقشان بشأن مستقبل علاقتكما ووضعها الحالي، حينها يُمكنك استغلال الفرصة وإخباره بأنكِ تُحبيه. افعلي ذلك بتلقائية وكوني على طبيعتك وأخبريه أنكِ تحبيه، انظري في عينيه وقولي "أنا أُحبك". اكتفِ بجعل اللحظة صادقة دون الحاجة لجعلها درامية بأيّة صورة.  فكّري في أنسب توقيت لإخباره بحُبك ولكن لا تبالغي في التفكير. يمكنك البوح بالأمر بتلقائية وأنتما تقضيان وقتًا لطيفًا معًا. اتبعي حدسكِ وانطقي بالكلمات: "أنا أحبك". فقط بهذه البساطة.   تجنبي قول جملة مثل "أنت حب حياتي" فهي تعقد مقارنةً في ذهنه بينكِ وبين علاقاته السابقة، وحتى إن كان معجبًا بكِ، ربما أنكِ لا تمثلي له حب حياته، عمومًا أو في هذه اللحظة بالذات، ما قد ينتج عنه شعوره بالرهبة من الاقتراب منكِ، وبالتالي يلجأ لصدك ورفض فكرة الارتباط. أخبريه أنه ليس بالضرورة أن يرد عليكِ فورًا عندما تعترفين له بحبك، وأنه لا بأس من أن يأخذ وقته ومساحته الشخصية للتفكير، وذلك حتى لا تشعريه بالضغط النفسي وضرورة اعترافه بحبه لكِ.  يُمكنك قول "أنا أحبك، وأعرف أنك قد تكون غير مستعد لمشاركة إحساسك نحوي الآن. أردتُ فقط أن أُطلعك على حقيقة مشاعري". تذكري أن معالجة مشاعر الحب تختلف من شخص لآخر، وأن عدم رده على الفور لا يعني أنه لا يبادلك نفس المشاعر.  تحلي بالصبر وامنحيه الوقت الكافي للتفكير بمشاعره. اسأليه عن توقعاته لمستقبل علاقة الزمالة أو الصداقة التي تجمع بينكما، إن لم يرد عليكِ بقول "أنا أيضًا أحبك".

english_section_name: Talking to Your Man


summary: اجمع المواد اللازمة. قم بلف السلك النحاسي حول 14 برغيًا من البراغي الخمسة عشر. وصّل كل برغي بحيز تشكيل مكعب ثلج. وصّل الأطراف الموجبة والسالبة بأحد أطراف اللوح. املأ كل خلية بالماء. وصّل أسلاك توصيل بالأطراف الموجبة والسالبة. اختبر البطارية. عزّز فرق الجهد.

document: ستحتاج في هذا النوع من البطاريات إلى بعض الأسلاك النحاسية و 15 برغي ألواح معدنية ولوح صنع مكعبات ثلج وماء. هذا وستحتاج أيضًا إلى مقص ومقياس جهد وسلكيّ توصيل بمشابك توصيل في طرفيهما. ستلف كل برغي بالنحاس باستثناء برغي واحد ستستخدمه كطرف سالب (ستوصله بأحد أسلاك التوصيل بعد اكتمال البطارية).  يعتمد عدد البراغي المستخدم على كمية مكعبات الثلج التي يمكن للوح صنع الثلج الاحتفاظ بها ويمكن للوح المستخدم في مثالنا الاحتفاظ بأربعة عشر مكعب من الثلج. يمكنك استخدام أي نوع من البراغي المعدنية طالما أنها ليست من النحاس وتعمل البراغي المغلفة بالزنك (المجلفنة) أو المصنوعة من الألومنيوم بشكل جيد. فيما يتعلق بالحجم، استهدف استخدام براغٍ بطول 2.54 سم تقريبًا. قم بلف قطعة من السلك النحاسي حول الجزء العلوي من كل برغي مرّتين أسفل رأس البرغي مباشرة واستخدم إصبعك لثني السلك وتحويله إلى شكل خطاف صنارة الصيد بعد لف السلك على البرغي حيث أنك ستستخدم هذا الخطاف لتوصيل البرغي بحافة حيز تشكيل مكعب الثلج في اللوح. يمكنك قص السلك النحاسي بشكل مسبق إلى قطع صغيرة طويلة كفاية للتمكن من لفها حول كل برغي (مع زيادة جزء لتشكيل الخطاف) أو ترك السلك ليكون طويلًا مع قصه بعد كل برغي. سيعمل كل حيز في لوح تشكيل الثلج كخلية في بطاريتك لذا ثبت برغيًا على حافة كل خلية وتأكد من وجود برغي واحد في كل خلية. وصّل قطعة من السلك النحاسي بالطرف الخارجي من أحد الخلايا على أحد أطراف اللوح وضع برغيًا في الخلية المجاورة للخلية التي وصلت السلك النحاسي بها على نفس جهة اللوح مع التأكد من أن البرغي يقع أعلى حافة اللوح حيث أنك ستحتاج إلى توصيل سلك توصيل به. تأكد من أن الخلايا ممتلئة بما فيه الكفاية بحيث يتصل خطاف السلك النحاسي والبراغي بالماء. وصّل سلك توصيل بطرف شريط معدني باستخدام مشبك توصيل ثم وصّل سلك توصيل مختلف بطرف البرغي مستخدمًا مشبك توصيل.  احرص على عدم لمس مشابك التوصيل للماء. لا يهم ألوان الأسلاك التي تتصل بكل طرف. وصّل الأطراف الأخرى لأسلاك التوصيل بمقياس فرق الجهد لتجد أن البطارية ذات الخلايا الأربعة عشر التي أعددتها للتو تقرأ فرق جهد قدره 9 فولت تقريبًا. يمكنك تعزيز فرق جهد بطاريتك عن طريق تغيير المحلول الموصّل ليصبح محلولًا ملحيًا مع خل ومبيّض وعصير ليمون أو عصير ليمون فقط أو عن طريق استخدام مزيد من النحاس.

english_section_name: Making 14-cell Water-powered Battery

summary: اجمع المواد اللازمة. ضع ألواح الألومنيوم والنحاس على قطعة من الخشب. وصّل الألواح بمقياس فرق الجهد. ضع يدًا على كل لوح.

document: ستحتاج في هذه البطارية إلى لوح نحاس ولوح ألومنيوم - ليكون حجم كل لوح بحجم اليد تقريبًا. ستحتاج أيضًا إلى سلكيّ توصيل مع مشابك توصيل في طرفيهما وستحتاج إلى مقياس جهد. يمكنك شراء الألواح المعدنية والأسلاك ومقياس فرق الجهد من متجر المعدات. يمكنك أن تضع الألواح على سطح غير معدني آخر (مثل البلاستيك) إن لم تكن تمتلك قطعة خشبية. استخدم مشابك التوصيل لتوصيل اللوح النحاسي بأحد أطراف مقياس فرق الجهد ولوح الألومنيوم بالطرف الآخر من المقياس. تفقّد دليل الاستخدام إن لم تكن متأكدًا من كيفية توصيل العناصر بمقياس فرق الجهد الخاص بك. يؤدي وضع اليدين على الألواح المعدنية إلى تفاعل العرق الناتج من اليدين مع الألواح لإظهار قراءة على مقياس فرق الجهد.  إن لم تظهر قراءة على مقياس فرق الجهد، اعكس الوصلات: وصّل اللوح النحاسي بالطرف الذي كان لوح الألومنيوم متصلًا به والعكس. تفقّد التوصيل والأسلاك إن واجهت صعوبة في الحصول على قراءة يمكن أن تكون الألواح مؤكسدة إن كان كل شيء في وضعه الصحيح وستحتاج إلى تنظيف الألواح بممحاة قلم رصاص أو سلك تنظيف صحون للتخلّص من الأكسدة.

english_section_name: Making a Hand-powered Battery

summary: اجمع المواد اللازمة. املأ الكوب البلاستيكي بالمشروب الغازي حتى ثلاث أرباعه. تأكد من أن عبوة المشروب الغازي فارغة تمامًا. اقطع شريط ألومنيوم من العبوة. قم بصنفرة شريط الألومنيوم (اختياري). ضع الأشرطة في المحلول. وصّل أسلاك التوصيل بالأشرطة المعدنية. اختبر البطارية.

document: ستحتاج في هذا النوع من البطاريات إلى عبوة صفيح واحدة من مشروب غازي (يمكن استخدام أي نوع) وكوب بلاستيكي (170-230 مل) وإلى شريط نحاسي بعرض 1 سم يكون ارتفاعه أعلى من ارتفاع الكوب قليلًا. ستحتاج كذلك إلى مقص ومقياس فرق جهد وسلكيّ توصيل بمشابك توصيل في الطرفين.  يمكنك شراء هذه الأدوات من متجر المعدات إن لم تكن تمتلكها. يمكنك الاستعاضة عن الشريط النحاسي بعدة أسلاك نحاسية مربوطة مع بعضها أو مثنية بشكل متعرّج للوصول إلى العرض المطلوب. لاحظ أن خامة الكوب لا يجب أن تكون من البلاستيك بالضرورة ولكن يجب ألا تكون من المعدن لذا فإنه يمكن استخدام الأكواب الورقية أو الستايروفوم دون مشاكل. تخلص من أي مشروب غازي باقٍ في العبوة (أو اشربه) ثم اقلب العبوة في الحوض وحرّكها قليلًا حتى تتأكد من خروج المشوب الغازي بالكامل. اقطع شريطًا بعرض 1 سم من جانب العبوة واحرص على أن يكون أطول من الكوب البلاستيكي قليلًا. لا تقلق إن لم يكن الشريط بهذا الطول حيث يمكن ثنيه وتعليقه على الجهة العلوية من الكوب ليتدلى في السائل.  يمكنك أن تشتري أشرطة ألومنيوم من متجر الأدوات عوضًا عن قطع العبوة المعدنية. أوراق الألومنيوم المصنعة لتغليف المواد ليست بديلًا فعالًا لأشرطة الألومنيوم لذا لا تحاول أن تستخدمها! يمكنك تخطي هذه الخطوة إن كنت قد اشتريت الألومنيوم من متجر المعدات ويمكنك صنفرة الغلاف (الطلاء والبلاستيك) من الجهتين إن قمت بقص جزء من عبوة مشروب غازي. تأكد من أن الأشرطة لا تلامس بعضها وضعهم بعيدا عن بعضهما (لا تضعهما جنبًا إلى جنب) في الكوب.  يستحسن أن تكون قد قصصت الأشرطة لتكون طويلة بما فيه الكفاية لتتعدى المشروب الغازي وتخرج فوق حافة الكوب قليلًا. إن لم تصل الأشرطة إلى حافة الكوب، يمكنك ثني كل شريط قليلًا حتى يتدلى من حافة الكوب. وصّل كل سلك توصيل بشريط معدني عن طريق فتح مشبك التوصيل وإغلاقه على الشريط ثم وصّل سلك توصيل مختلف بالشريط المعدني الآخر مستخدمًا مشبك توصيل.  احرص على عدم لمس مشابك التوصيل للمشروب الغازي. لا يهم ألوان الأسلاك التي تتصل بكل شريط معدني. اتبع الإرشادات المصاحبة لمقياس فرق الجهد لتوصيل سلك توصيل من كل شريط معدني بمقياس فرق الجهد ليقرأ المقياس فرق جهد البطارية الذي يكون 3/4 فولت تقريبًا.

english_section_name: Making a Soda-powered Battery

summary: اجمع المواد اللازمة. املأ الكوب البلاستيكي بالماء حتى ثلاث أرباعه. أضِف ملعقة كبيرة (15 مل) من الملح إلى الماء ثم حرّكه. ضع الشريطين المعدنيين في الكوب. وصّل أسلاك التوصيل بالأشرطة المعدنية. اختبر البطارية.

document: ستحتاج في هذا النوع من البطاريات إلى كوب بلاستيكي واحد (180-240 مل) وشريطين بعرض 1 سم من المعدن بحيث تكون أطول من الكوب وملعقة كبيرة (14.79 مل) من الملح. يجب أن يكون كل شريط مصنوعًا من معدن مختلف وأسلاك الزنك والألومنيوم والنحاس من الخيارات الشائعة. ستحتاج كذلك إلى مقص ومقياس فرق جهد وسلكيّ توصيل بمشابك توصيل في الطرفين.  يمكن كذلك تغيير الطريقة لتستخدم ملعقة صغيرة (4.93 مل) من الملح وملعقة صغيرة (4.93 مل) من الخل وبضع قطرات من المبيّض في الماء عوضًا عن استخدام ملعقة كبيرة (14.79 مل) من الملح ولكن التزم الحذر إن اخترت استخدام هذه الطريقة حيث أن المبيّض من المواد الكيميائية الخطيرة. يمكن شراء الأشرطة المعدنية وأسلاك توصيل ومقاييس فرق الجهد من متاجر المعدات كما يمكنك إيجاد أسلاك توصيل في المتاجر التي تبيع المكونات الكهربائية. لاحظ أن خامة الكوب لا يجب أن تكون من البلاستيك بالضرورة ولكن يجب ألا تكون من المعدن لذا فإنه يمكن استخدام الأكواب الورقية أو الستايروفوم دون مشاكل. هذه هي نفس العملية التي يجب اتباعها عند استخدام مزيج الملح والخل والمبيّض. تأكد من أن الأشرطة المعدنية تلمس الماء المالح وتتعدّى حافة الكوب أو اثنِ الأشرطة وعلقها على حافة الكوب لتتدلى في المحلول إن كانت الأشرطة قصيرة للغاية. وصّل سلك توصيل بشريط معدني باستخدام مشبك توصيل ثم وصّل سلك توصيل مختلف بالشريط المعدني الآخر مستخدمًا مشبك توصيل.  احرص على عدم لمس مشابك التوصيل للماء. لا يهم ألوان الأسلاك التي تتصل بكل شريط معدني. اتبع الإرشادات المصاحبة لمقياس فرق الجهد لتوصيل سلك توصيل من كل شريط معدني بمقياس فرق الجهد ليقرأ المقياس فرق جهد البطارية الذي يكون 3/4 فولت تقريبًا.

english_section_name: Making a Saltwater-powered Battery


summary: سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية. ضعي القرع الجوزي على صينية الفرن. اخبزيه لمدة 60 دقيقة. أزيليه من الفرن وقطعيه إلى نصفين. تبلي القرع وقدميه.

document:
جهزي صينية فرن بجوانب مسطحة. لن تحتاجي إلى دهن صينية الفرن، لكن إذا كنت ترغبين، يمكنكِ فرد طبقة من ورق الألومنيوم غير اللاصق على القاع لمنع التصاق القرع بالصينية.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-7Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-7Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} استخدمي سكينًا حادًا لشق القرع في عدة أماكن. ينبغي أن يكون عمق كل شق ما بين 2.5 إلى 5 سم وينبغي أن يبعد كل شق عن الآخر بمسافة 7.5 إلى 10 سم.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-8Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-8Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-8Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-8Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} ينبغي أن يصبح القرع طريًا بقدر كافٍ لتتمكني من غرز الشوكة بداخله. اتركي القرع بدون تغطيته أثناء خبزه.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-9Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-9Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-9Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-9Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} اتركي القرع يبرد بدرجة طفيفة قبل قطعه إلى نصفين بالطول.  انتظري من 10 إلى 15 دقيقة قبل إزالة القرع من الفرن وإلا سيكون ساخنًا جدًا عند مسكه وقد ينتهي الأمر بحادثة حرق لأصابعك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  استخدمي سكينًا مسننًا لشق القرع من أعلى إلى أسفل.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet2.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet2.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  انزعي البذور واللب اللزج باستخدام ملعقة معدنية أو مغرفة بطيخ.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet3.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet3.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-10Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} انثريه بالملح والفلفل لإضافة المذاق.  استخدمي كمية من الملح والفلفل حسب الرغبة. إذا لم تكوني متأكدة من الكمية التي ينبغي استخدامها، ابدئي بنصف ملعقة صغيرة من الملح وربع ملعقة صغيرة من الفلفل لكل نصف.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  يمكنكِ تقطير الأنصاف بالذبدة الذائبة أو زيت الزيتون.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet2.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet2.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":357,"bigWidth":760,"bigHeight":590.2912621359224,"licensing":"
<\/div>"}  ضعي في اعتبارك تقطير عصير الليمون على القرع.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet3.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet3.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  قد تحتاجين إلى قطع الأنصاف إلى نصفين مرة أخرى لجعل تقديم القرع أكثر سهولة؛ أي تقسيمه إلى أرباع.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet4.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet4.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-11Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Baked Whole

summary: قشري القرع وقطعيه. غطي القرع بالزيت. انثري القرع بالملح. اخبزي القرع من 15 إلى 20 دقيقة. اقلبي الشرائح على الجانب الآخر واستمري في الخبز. أطفئي الفرن. اشوي لمدة 5 دقائق. قدميه دافئًا.

document:
استخدمي قشارة الخضروات لنزع القشرة وسكينًا حادًا لقطع القرع إلى شرائح بحجم 2.5 سم.  قطعي شريحة بحجم 2.5 سم من أعلى وأسفل حبة القرع. تخلصي من القطع.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  استخدمي قشارة خضروات لإزالة القشرة السميكة حتى يظهر اللب البرتقالي من أسفلها.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet2.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet2.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  استخدمي ملعقة معدنية أو مغرفة البطيخ لنزع البذور والألياف من الداخل.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet3.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet3.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  قطعي القرع إلى شرائح بالعرض بحجم 2.5 سم عن طريق القطع من جانب للآخر.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet4.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet4.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-13Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} قطري الزيت على صينية الفرن وعلى الشرائح مباشرةً.  يعمل زيت الزيتون بشكل جيد، لكن يمكنكِ استخدام زيت الجوز أو أي نوع من الزيت النباتي. رشي نصف زيت الزيتون على صينية الفرن وانقعي كل شريحة في الزيت مع قلبها على الجانب الآخر كي يتم تغطية كلا الجانبين.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet2.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet2.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  رشي الزيت المتبقي على كل شريحة مباشرةً.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet3.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet3.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  بمكنكِ رش الشرائح ببخاخ الطهي أيضًا، حسب الرغبة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet4.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet4.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-14Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} تتوقف كمية الملح المستخدمة على تذوقك الشخصي، لكن ابدئي بكمية ما بين نصف ملعقة كبيرة إلى ملعقة للدفعة بأكملها إذا لم تكوني متأكدة. ينبغي أن تتحول الشرائح إلى لون بني ذهبي قليلًا من حول الحواف. اقلبي كل شريحة وانثريها بالمزيد من الملح واستمري في الخبز لمدة 15 دقيقة أخرى. استخدمي ملقطًا لقلب الشرائح، والتي ستكون ساخنة جدًا للمسها باليد العارية.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-17Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-17Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-17Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-17Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} إذا كانت المشواه بها عدة إعدادات، اضبطيها على أقل إعداد حرارة. ينبغي أن تتحول بعض أجزاء القرع إلى البني الداكن. راقبي القرع عن قرب. إذا تم طهي بعض الأجزاء بشكل أسرع، أزيليها أولًا. اتركي الشرائح المشوية تبرد لمدة 5 دقائق أو أكثر بعد إزالتها من الفرن وقدميها دافئة.

english_section_name: Charbroiled

summary: سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية. قطعي القرع إلى أرباع. غطي القرع بالزيت والزبدة والملح والفلفل. اشوي القرع لمدة من 45 إلى 50 دقيقة. أزيليه من الفرن.

document:
حضري مقلاة تحمير أو طبق فرن عميق عن طريق تغطية القاع ببخاخ الطهي. يمكنكِ أيضًا دهن المقلاة بالزيت أو تغطيتها بورق ألومنيوم لمنع التصاق القرع بالقاع.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-1Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-1Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} استخدمي سكينًا حادًا لقطع القرع الجوزي إلى أرباع بالطول.  قطعي القرع إلى نصفين من أعلى إلى أسفل. استخدمي حركة النشر.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  قطعي كل نصف إلى نصفين عن طريق العمل من أعلى إلى أسفل باستخدام حركة نشر.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet2.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet2.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  ليس من الضروري تقشير القرع الجوزي.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet3.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet3.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  استخدمي ملعقة معدنية أو مغرفة البطيخ لنزع البذور واللب اللزج.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet4.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet4.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-2Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} ادهني الجزء المقطوع المتجه لأعلى من كل ربع.  قطري كمية وفيرة من زيت الزيتوت على كل ربع.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  وزعي الزبدة بشكل متساوِ على الأربع قطع. ضعي قطع صغيرة من الزبدة على سطح الجزء المقطوع.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet2.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet2.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  انثري الملح والفلفل على القرع الجوزي. ينبغي القيام بذلك وفقًا للمذاق، لكن إذا كنتِ غير متأكدة من المقدار الذي ينبغي البدء به، استخدمي ربع ملعقة صغيرة من الملح وثُمن ملعقة من الفلفل لكل ربع.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet3.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet3.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  يمكنكِ استخدام أعشاب وتتبيلات إضافية أيضًا. على سبيل المثال، يمكنكِ نثر القرع بالزعتر أو البقدونس للحصول على طعم مالح أو رشة من الفلفل الأحمر للحصول على طعم متبل.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet4.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet4.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-4Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} ينبغي أن يطرى بشكل كافٍ لتتمكني من غرز الشوكة بداخله. قد لا تصبح كل قطع القرع محمرة، لكن ينبغي أن تبدئي في رؤية بقع بنية ذهبية خاصةً على الحواف.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-5Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-5Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-5Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-5Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} اتركيه يبرد قليلًا قبل تقديمه دافئًا.

english_section_name: Roasted

summary: قطعي حبة قرع إلى النصف. ضعي القرع في صينية الفرن واملأيها بالمياه. غطي الصينية بورق الألومنيوم. اخبزيه لمدة 60 دقيقة. اهرسي اللب الداخلي للقرع مع الزبدة والسكر والقرفة.

document:
استخدمي سكينًا مسننًا حادًا لتقسيم القرع إلى النصف بالطول.  قطعي القرع إلى النصف من أعلى إلى أسفل.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  ليس من الضروري تقشير القرع أو حسب رغبتك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet2.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet2.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  انزعي البذور واللب بملعقة معدنية أو مغرفة بطيخ.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet3.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet3.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-22Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} ينبغي أن تكون الأنصاف موجهة لأسفل من الجانب المقطوع. أضيفي نصف كوب (125 ملل) من المياه الباردة أو الدافئة إلى الصينية. تساعد المياه على منع القرع من الالتصاق وتكوين البخار والذي يساعد في عملية الطهي. غطي الصينية من أعلى بورق ألومنيوم بشكل محكم.  إذا كنتِ تستخدمين ورق ألومنيوم غير لاصق، تأكدي من مواجهة الجانب غير اللاصق نحو القرع الجوزي.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-24Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-24Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-24Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-24Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  اكبسي ورق الألومنيوم حول حواف صينية الفرن لضمان غلقها بإحكام. ينبغي أن يصبح القرع طريًا بشكل كافي بحيث تتمكنين من غرز الشوكة بداخله بعد انتهاء مرحلة الطهي. قد لا تلاحظين أي تغير في اللون.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-25Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-25Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-25Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-25Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} يمكنكِ غرف اللب الطري ووضعه في وعاء كبير، حسب الرغبة ثم استخدمي هراسة البطاطس لهرس السكر والبني والزبدة والقرفة بداخل القرع الجوزي.  انتظري عدة دقائق بعد إزالة القرع من الفرن قبل مسكه.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-26Bullet1.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-26Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-26Bullet1.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-26Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  يمكنكِ تقديم القرع الجوزي دون هرسه. قسمي القرع ببساطة إلى أرباع أو عدة قطع حسب الرغبة وانثري عليه السكر البني والزبدة والقرفة أو جربي تتبيلة مختلفة، مثل الملح والفلفل.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-26Bullet2.jpg\/v4-459px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-26Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-26Bullet2.jpg\/v4-759px-Cook-Butternut-Squash-in-the-Oven-Step-26Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Steam-Baked


summary: قلّم الأغصان المتضررة من البق قبل استخدام المبيدات الحشرية. استخدم مبيدًا حشريًا مُخصصًا لنباتات الزينة. رش النبات بالمبيد الحشري إلى أن يتشبع به. رش النباتات بالمبيد بصفة دورية إلى أن تقضي على حشرات البق.

document: ستجد الأغصان المتضررة ذات ملمس شمعي وغلاف أبيض اللون، عليك حينها تقليم هذه الأغصان والتخلص من بعض حشرات البق كي يُصبح رشك للمبيد الحشري فعّالًا نظرًا لقلة عدد الأماكن التي يُمكن للبق الاختباء بها.. افحص المُلصق على المبيد أولًا للتأكد، وتجنب استعمال المبيدات غير المخصصة لنباتات الزينة وإلا خاطرت بإتلاف النباتات التي تحاول معالجتها. من أمثلة مبيدات نباتات الزينة التي تقضي على البق الدقيقي: الأسيفات Acephate والمالاثيون Malathion والكارباريل Carbaryl والديازينون Diazinon. احرص على رش الأجزاء أسفلالأوراق وعند قاعدة الأغصان، يجب أن يتقاطر المبيد من الأوراق والأغصان. اتبع إرشادات الاستخدام المُرفقة مع المنتج لتحصل على أفضل نتائج من استخدام المبيد الحشري. يستلزم الأمر أكثر من مرة واحدة من رش المبيد للقضاء على حشرات البق الدقيقي على نباتاتك، افحص الإرشادات الموضحة على المبيد كي تعرف عدد مرات الاستخدام الأمثل. ستعرف أنك نجحت في القضاء على حشرات البق الدقيقي عندما لا تتمكن من رؤيتها على سطح النبات، وتجد نباتك وقد عاد لطبيعته.

english_section_name: Using Insecticides

summary: اغمس قطعة من القطن في الكحول المحمر الأيزوبروبيلي بتركيز ۷٠٪. امسح سطح النبات بقطعة القطن. استعمل البخاخة لرش الكحول المحمر على النباتات الأكبر حجمًا. أزِل حشرات البق التي تراها على النبات. كرر هذه العملية أسبوعيًا إلى أن تقضي على حشرات البق.

document: تجنب استعمال الأنواع الأخرى من الكحول كي تتجنب الإضرار بنباتاتك بينما تحاول القضاء على الحشرات. احرص على مسح الأجزاء أسفل الأوراق وبين الأغصان وعلى الساق. تميل حشرات البق الدقيقي للاختباء في الأماكن صعبة الوصول؛ من الضروري إذن أن تمسح جميع أجزاء النبات الذي تُعالجه بالكحول المحمر. املأ بخاخة بالكحول المحمر ثم رش سطح النباتات الكبيرة المصابة بالبق الدقيقي. التقط حشرات البق بيدك من على سطح النبات وتخلص منها في سلة النفايات، ستجدها صغيرة وبيضاء ولها غلاف شمعي الملمس. على الرغم من أنها لا تعض إلا أنه يُفضل ارتداء القفازات الواقية أثناء التقاط البق من على النبات كي تتجنب ملمس الغلاف الشمعي. ستحتاج إلى تكرار رش الكحول المحمر عدة مرات إلى أن تقضي تمامًا على البق؛ تميل هذه الحشرات للاختباء في الأماكن الدقيقة. واصل معالجة النبات بالكحول لعدة مرات حتى بعد اختفاء البق وذلك تحسبًا للحشرات غير الظاهرة للعين. ستعرف أنك نجحت في القضاء على حشرات البق الدقيقي عندما لا تتمكن من رؤيتها على سطح النبات، وتجد نباتك أخضر وبصحة جيدة.

english_section_name: Killing Small Infestations with Rubbing Alcohol

summary: افحص النباتات الجديدة بحثًا عن البق الدقيقي قبل زراعتها في حديقتك. افحص نباتاتك بصفة دورية. تخلص من أدوات الحديقة التي تعرضت للبق الدقيقي. تجنب تسميد النباتات بالأسمدة النيتروجينية.

document: افحص النباتات بحثًا عن تلك الحشرات المستديرة الصغيرة ذات الغلاف الشمعي الأبيض، وتخلص من النباتات التي تجدها تحمل هذه الحشرات. قد تضطر إلى التخلص من النبات تمامًا أو تُعيده من حيث اشتريته إذا كان متضررًا للغاية من حشرات البق. إياك وزراعة أي نبات متضرر بحشرات البق في حديقتك وإلا خاطرت بنشر العدوى لبقية النباتات. إن الفحص الدوري للنباتات يقلل من احتمالية غزو حشرات البق الدقيقي؛ إذا لاحظت وجود بعض الحشرات فعليك بالتقاطها والتخلص منها. أخرِج النبات من حديقتك إذا تعرض لغزو البق كي لا يتسبب في نشر العدوى لبقية النباتات. تتجمع هذه الحشرات على أدوات الحديقة مثل الجاروف وأصص ومشابك النباتاتك، لهذا عليك بفحص الأدوات بحثًا عن البق والتخلص منها على الفور كي تمنع انتشار العدوى لنباتاتك. يتسبب ارتفاع نسبة النيتروجين في التكاثر السريع لحشرات البق الدقيقي، وعلى هذا الأساس يُفضل تجنب الأسمدة النيتروجينية والاعتماد على الأنواع غير النيتروجينية في تسميد نباتاتك.

english_section_name: Preventing Mealybug Infestations

summary: اخلط زيت النيم مع الماء وصابون الصحون السائل في زجاجة رذاذ (بخاخة). رش النبات الذي ترغب في معالجته إلى أن يتشبع بالخليط. انقل النبات إلى منطقة ظليلة ليجف. رُش النباتات أسبوعيًا إلى القضاء على حشرات البق الدقيقي.

document: اخلط مقدار ملعقة شاي (٤٫٩ مللي) من زيت النيم في الماء مع قطرتين أو ثلاث قطرات من صابون الصحون السائل. زيت النيم من زيوت الخضروات المستخلصة من شجر النيم ويُستخدم في القضاء على حشرات البق الدقيقي. احرص على الرش أسفل الأوراق وعند قاعدة الأغصان وأعلى سطح التربة كي تضمن إغراق حشرات البق الدقيقي بخليط زيت النيم. لا تترك النبات أسفل ضوء الشمس المباشر أو في الحرارة المرتفعة وإلا خاطرت بتعرضه للاحتراق. إذا كنت ترش النباتات الخارجية المزروعة في تربة أرضية، فعليك بالانتظار ليومٍ ظليل تقل فيه درجة الحرارة عن ٢٩ درجة مئوية. لن يُفلح استخدامك لزيت النيم مرةً واحدة فقط في القضاء على البق، وإنما عليك رش الزيت بصفة دورية للقضاء على الحشرات الجديدة؛ تتميز حشرات البق الدقيقي بدورة حياة سريعة. ستعرف أنك نجحت في القضاء على حشرات البق الدقيقي عندما لا تتمكن من رؤيتها على سطح النبات، وتجد نباتك بصحة جيدة.

english_section_name: Using Neem Oil for Potted or Shaded Plants


summary: انتبه للروائح القوية الزنخة. تجنب تناول الدواجن ذات اللون الرمادي. تحسس الدواجن النيئة لتفقد ملمسها. ابحث عن علامات العفن في الدواجن المطهية.

document: لا يجب أن يكون للدواجن الطازجة أي رائحة ملحوظة وإذا ظهرت لها رائحة كريهة واضحة، تخلص منها ونظف الثلاجة أو المجمد، فعادة ما تعلق رائحة الدواجن النيئة في المُجمد إذا لم تنظفه جيدًا.  صودا الخبز منظفٌ فعالٌ للتخلص من الروائح الكريهة. يجب أن تكون الدواجن النيئة وردية والمطهية بيضاء، أما الرمادية فهي فاسدة في الغالب. لا تشترِ أو تأكل الدواجن ذات اللون المتغير الباهت.  انزع البقسماط أو التغطية عن الدجاج المطهي المقدم في المطاعم لفحص لونه. رغم أن الدواجن النيئة قد تغطى بغشاء سائل ورقيق لكنه لا يجب أن يكون كالمخاط؛ تخلص من الدواجن إذا بدت دبقة أو لزجة أكثر من اللازم.  اغسل يديك بعد لمس الدواجن النيئة سواءً ظننتها فاسدة أم لا. قد تبدأ الدواجن المطهية الفاسدة بالتعفن بجانب كل العلامات السابق ذكرها أعلاه. لا تحاول إزالة العفن أو تناول الأجزاء غير العفنة إذا لاحظته في الدواجن المطهية وتخلص منها كلها لتجنب تسمم الطعام.

english_section_name: Checking for Spoiled Poultry

summary: تجنب المأكولات البحرية التي تبدو رائحتها مريبة. تفحص المأكولات البحرية للتحقق من كونها طازجة. لا تتناول لحم السمك ذا اللون الحليبي. تفقد المأكولات البحرية الحية قبل طهيها.

document: ليس طبيعيًا أن تكون المأكولات البحرية الطازجة سيئة الرائحة، بعكس الاعتقاد الشائع، فقد تبدو رائحتها كالبحر لكنها لا يجب أن تكون قوية أو لاذعة. ثق بأنفك وتخلص من المأكولات البحرية إذا بدت كريهة الرائحة.  تشمم المأكولات البحرية الطازجة أثناء وجودك في المتجر لمقارنة الرائحة. يجب أن يكون جلدها لامعًا كما لو أنها خرجت من الماء للتو، فعادة ما يكون الجاف منها تالفًا، وإذا كان لها عيون و/أو خياشيم، فيجب أن تكون صافية (ليست معتمة) وأن تكون الخياشيم حمراء لا بنفسجية أو بنية.  تجنب السمك ذا القشور المنزوعة. عادة ما يكون لحم السمك الطازج أبيض أو أحمر أو ورديًا مع غشاء سائل رقيق. يمكنك التعرف على فساد الأسماك في الغالب إذا كانت اللحم مزرقًا أو رماديًا وتسرب منه سائلٌ كثيف. عادة ما تفسد المأكولات البحرية التي يتوجب أكلها حية -كالمحار- بسرعة بعد موتها. انقر الأصداف الحية والجندوفلي وبلح البحر للتأكد من انغلاق صدفتها عند لمسها ولاحظ حركة أرجل المحار والسلطعون قبل طهيه.  لا تأكل المحار الذي مات قبل طهيه بساعات.

english_section_name: Watching for Bad Seafood

summary: تجنب إذابة اللحم على منضدة المطبخ. احفظ اللحم في درجة حرارة آمنة. جمد اللحم إذا لم تكن تخطط لأكله قريبًا. تجنب تناول اللحم غير المبرد في الثلاجة أو منتهي الصلاحية، فربما يكون اللحم ملوثًا بالبكتيريا الضارة حتى لو بدا صالحًا. تفقد درجة الحرارة الداخلية للحم أثناء الطهي.

document: اللحم المتروك خارج الثلاجة أو المجمد لفترات طويلة معرضٌ لخطر التلف، وترك اللحم في درجة حرارة الغرفة لفترات طويلة يزيد خطر فساده، لذا أذبه بالميكروويف فهذا أسرع وأكثر أمانًا.  إذابة اللحم المجمد في الثلاجة بديلٌ آمن للمنضدة. يجب حفظ اللحم في الثلاجة في درجة حرارة 5ْس لأن احتمالات تلفه تزداد إذا حفظته في حرارة أعلى. تخلص من الطعام الذي بقي لساعات عديدة في درجة حرارة الغرفة. يظل اللحم سليمًا إن بقى في الثلاجة لعدة أيام، وتمتد تلك المدة لشهور بشرط وضعه في المجمد. ضعه في وعاء محكم وجمده إلى أن يحين موعد أكله، وذلك لإطالة عمره التخزيني.  قد يتعرض اللحم في المجمد لوصول الهواء إليه، ما يسبب تعرضه للجفاف والأكسدة، وبالتالي حدوث تغير في شكله أو مذاقه أو رائحته. لن تتعرض لخطر جراء تناول لحم بهذه الحالة سوى المعاناة من مذاقه السيئ للغاية فقط. لا تأكل اللحم المتروك في المطبخ لفترات طويلة أو تجاوز تاريخ صلاحيته بفترة. لا يمكن اكتشاف جميع البكتيريا المنقولة بالطعام، لذا فإن طهي اللحم على درجة الحرارة الصحيحة مهمٌ لمنع تسمم الطعام. يفضل طهي اللحم على حرارة 50ْ- 75ْ س (حسب درجة التسوية).  يجب طهي الدواجن على 75ْس،  بينما يفضل طهي المأكولات البحرية على حرارة 63ْس.  تؤكل بعض المأكولات البحرية -كالسوشي- نيئة وفي هذه الحالة اتبع تعليمات الطهي بحرص وتخلص من اللحم إذا لاحظت علامات التلف.

english_section_name: Preventing Meat Spoilage


summary: اعلم أن جميع المراتب الهوائية تفقد الهواء بشكل طبيعي. انفخ المرتبة الهوائية بشكل كامل للتأكد ما إن كان هنالك أي تسريب من عدمه. افحص الصمام المتحكم في الهواء. ضع المرتبة على جانبها بهدوء في غرفة كبيرة لفحص الثقوب. ضع أذنك على بعد 5 أو 8 سنتيمترات من المرتبة وترقب سماع أصوات تسريب الهواء. ضع الماء على ظهر يدك وكرر العملية إذا لم تجد شيء. استخدم مياه مخلوطة بالصابون للبحث عن فقاعات إذا لم تجد التسريب بعد. حدد مكان التسريب وأحط مساحته باستخدام قلم. فرغ المرتبة من الهواء تمامًا وجففها.

document: كن على علم قبل أن تقرر سحب جميع الملاءات والأغطية من فوق المرتبة والبحث عن الثقوب بأنه لا توجد مرتبة تحتفظ بالهواء للأبد، وبالتالي ستضطر بشكل طبيعي لنفخ مرتبتك مرة أخرى سواء وجدت تسريبًا أم لا.  يسبب الهواء البارد على سبيل المثال انكماش مرتبتك، كما يساعد في تنعيم مرتبتك قليلًا لأن الهواء يبرُد بسبب انخفاض درجة حرارة المنزل في الليل. قد يحول وجود مدفأة بالمنزل دون حدوث مثل هذه المشكلة.   ستحتاج لتمديد المرتبة الهوائية بعد شرائها. لا تعطِ الأمر أهمية إن وجدتها ناعمة الملمس بعد فترة من نفخها في المرات الأولى لها لأنها ستتكيف بسرعة. كن على ثقة من وجود تسريب إن وجدتها بعد عدة مرات من النفخ تفرغ من الهواء. اجلس على المرتبة بعد نفخها. لا يجب أن تنخفض المرتبة أكثر من 2 إلى 5 سنتيمتر تحت تأثير وزنك.   اترك المرتبة منفوخة ليلًا وضع فوقها بعض من الكتب إن لم تكن متأكدًا من أنها مثقوبة. اعلم أنها تسرب إن وجدت في الصباح أن بها أكثر من ثقب صغير.   أبقِ المرتبة منفوخة بينما تبحث عن التسريب. انفخ المرتبة مرة أخرى إذا أحسست أنها تنعُم قبل أن تبدأ في البحث مجددًا. ستتمكن من ملاحظة قوة التسريب جيدًا كلما زاد ضغط الهواء داخل المرتبة. أمسك الصمام بيدك وتأكد إن كان هنالك هواء يخرج منه أم لا. يكون الصمام عادة بجوار مضخة الهواء ويشبه القابس الذي يمكنك فصله بسرعة عن المرتبة. اتصل بالمصنع لطلب بديل للصمام إن وجدته مكسورًا أو يسرب الهواء. تحدث أغلب الثقوب أسفل المرتبة الهوائية بعدما يترك الناس أشياء عن طريق الخطأ أسفل السرير. تأكد أن السرير جاهز ومنفوخ ودع المرتبة تقف على جانبها لفحص الجزء السفلي لها. تحتاج لمساحة كافية لقلب وتدوير والتحرك حول المرتبة للبحث عن الثقوب بسهولة. حرك أذنك ببطء حول كامل سطح المرتبة واضعًا إياها بالقرب الكافي لسماع صوت الهواء المتسرب. سيبدو صوت التسريب عندما تجده كصوت ضوضاء خفيفة وحادة مثل: "سسسسسسسـ" ابدأ بأسفل المرتبة ثم جرب الجانبين والمقدمة إذا لم تجد شيء بالأسفل. سيقوم الهواء المتسرب بتبخير الماء بسرعة مُشعرًا يدك بالبرودة. مرر يدك الرطبة على كامل سطح المرتبة على بعد 5 أو 8 سنتيمترات منها للبحث الثقوب الصغيرة. تستطيع أيضًا لعق شفتيك واستخدامهما لتحسس الهواء المتسرب، فالشفاه من أكثر أعضاء الجسم حساسية. تظل المياه المخلوطة بالصابون واحدة من أفضل الطرق لإيجاد التسريب برغم من أن هنالك تحذيرات من بعض المُصنّعين من استخدامه حيث قد يؤدي إلى عفن فطري. تعمل هذه الطريقة مثل عمل الفقاعات التي ينفخها الأطفال. ستقوم بخلق طبقة من الماء المخلوط بالصابون لتقوم المرتبة الهوائية بدفعها عبر الثقب كاشفة عن مواضع التسريب  يجب أن نتبع الخطوات التالية لنقوم بهذا الأمر، هيا:  املأ دلوًا صغيرًا بالماء وضع فيه صابون غسيل الأطباق بقدر ملعقة شاي صغيرة. امسح ببطء أسطح المرتبة بهذا الماء المخلوط بالصابون مستخدمًا إسفنجة. ابدأ بالقرب من الصمام ثم تحقق من اللحامات والجانبين السفلي والعلوي. ستجد الثقوب حيثما تظهر أية فقاعات.   امسح الصابون باستخدام إسفنجة نظيفة جافة عندما تنتهي. سيكون من المستحيل تقريبًا العثور على التسريب مرة أخرى عندما يتم تفريغ المرتبة من الهواء وبالتالي عليك تعليم مكان التسريب لكي يمكنك الوصول إليه وإصلاحه بعد ذلك بسهولة. استخدم منشفة بسرعة لتجفيف المنطقة القريبة من التسريب وضع علامة عليها إن استخدمت طريقة الماء والصابون. فرّغ كل الهواء بالمرتبة بمجرد اكتشافك للثقوب وعمل علامة عليها. اثنِ المرتبة الجافة بمنشفة واتركها في الشمس لمدة لا تقل عن ساعة إلى ساعتين قبل الرجوع إليها إذا كنت تستخدم طريقة الماء والصابون للعثور على التسريب.

english_section_name: Finding Your Leak

summary: اشترِ عدة ترقيع أو لحام. أفرغ المرتبة من الهواء تمامًا. أزِل الطبقة الناعمة حول الثقب. نظف وجفف المنطقة حول التسريب. اقطع رقعة أكبر مرة ونصف حجم الثقب. ركب الرقعة حسب تعليمات المُصنع. اضغط لأسفل على الرقعة بإحكام. دع الغراء يجف على الرقعة لمدة تتراوح ما بين ساعتين إلى ثلاثة. انفخ المرتبة وافحص الثقوب.

document: تحتوي أغلب المتاجر على مثل هذه العدد والأدوات بالذات في قسم أدوات التخييم والمعسكرات. ستجدها علبة رخيصة تحتوي على غراء وورق صنفرة يستخدم لترقيع الخيم وإطارات الدرجات والمراتب الهوائية. ستكفي رقعة إطار دراجة لتصليح المرتبة إن كان ثقبها هينًا.  خصصت بعض الشركات أدوات خاصة بترقيع المرتبات الهوائية. تستطيع شراء مثل تلك الأدوات عبر الإنترنت، كما هو الأمر مع مجموعة أدوات "ثيرماريست" ومجموعة "تير إيد" ومجموعة "سيفيولور". تأكد بأن تكون عدة الترقيع تلك تعمل على البلاستيك أو الفينيل. لن تود أن يدخل الهواء في الرقعة ليخرب الغراء. أفرغها تمامًا قبل الاستمرار. تحتاج إلى إزالة الغطاء الناعم لتجعل الرقعة تلتصق إن كان الثقب على الجانب العلوي من المرتبة. استخدم فرشاة سلكية أو ورق صنفرة وأزِل الغطاء حتى يبقى البلاستيك فحسب حول الثقب. يسمي بعض مصنعو المراتب ذلك الغطاء الناعم "شريحة الصوف". نظف المنطقة المسربة حتى لا يتواجد حولها أي غبار باستخدام مياه وصابون أو كحول أيزوبروبيل. جففها تمامًا قبل الاستمرار. تحتاج لإتمام عملية رقع الثقوب لغرفة واسعة. قص الرقعة بحيث تكون أكبر من الثقب بسنتيمتر أو أكثر لتناسب الثقب موفرة مساحة كافية لتغطية التسريب من كل ناحية؛ أو استخدم قطعة واحدة بمساحة أكبر من 1 إلى 2 سنتيمتر حول الثقب من كل الجهات كما قلنا لو كانت تلك الرقع جاهزة أي مسبقة الصنع. تعمل أغلب تلك الرقع بطريقتين: إما يتم لصقها ببساطة مثل الملصقات الجاهزة أو يتم استخدام غراء خاص بها ثم لصقها عليه. اتبع التعليمات وضع الرقعة بسلاسة في كلتا الحالتين. لا تقوم بنزعها بعد لصقتها لتعديل وضعها أو لجعلها "مثالية" طالما قد غطت كامل الثقب من المرة الأولى. سيقلل نزعها وإعادة لصقها من لزوجتها. اضغط على الرقعة بمجرد تركيبها لمدة 30 ثانية أو أكثر للتأكد من أن تثبيتها بإحكام. استخدم عظمة إبهامك براحة يدك للضغط عليها أو دبوس دائري لبسط الرقعة بقوة على المرتبة. قد يساعد في ذلك وضع حمل ثقيل مسطح على الرقعة يبقى ضاغطًا عليها حتى تثبيتها. لا تحاول نفخ مرتبتك قبل جفاف الغراء. ضع أذنك بجوار الرقعة واستمع إذا ما يوجد هواء يتسرب منها أم لا. اترك المرتبة منفوخة طوال الليل وعد في الصباح لتتأكد من أنه لم يعد هناك هواء يتسرب إذا لم يكن هناك من يحتجها للنوم هذه الليلة.

english_section_name: Using a Patch Kit

summary: كن على دراية تامة بأن إصلاح العطب في مرتبتك بنفسك بدون اتباع تعليمات الضمان قد يخرجها من نطاق الضمان. أزِل الطبقة الناعمة حول التسريب في حالة إن كان الثقب موجودًا أعلى المرتبة. اقطع مربعًا رقيقًا من البلاستيك المرن مثل ستارة الحمام. ضع غراءً قويًا على تلك الرقعة المصنوعة منزليًا. اضغط الرقعة باستمرار على الغراء. ضع شيئًا ثقيلًا على الرقعة واتركه عليها من 6 إلى 8 ساعات.

document: يطلب الكثير من المصنعين استخدام قطع الترقيع فقط لإصلاح المرتبة أو إرسالها لهم لكي يتم تصليحها بواسطتهم. قد يؤدي إصلاحها بنفسك بطرق أخرى –رغم فاعليتها- إلى فقدانك لضمان المرتبة ولهذا توخَّ الحذر.  يمكننا اعتبار استخدام الشريط اللاصق حل مؤقت مناسب. لا يستمر الغراء الموجود على الشريط اللاصق ملتصقًا دائمًا بالبلاستيك رغم فاعلية ذلك على المدى القصير لأنه سوف يجف في النهاية ويسقط. لا تستخدم أبدًا الغراء الساخن لإصلاح التسريب. سيذوب الغراء الساخن في جميع الحالات تقريبًا من على مرتبتك جاعلًا الثقب أكبر. ستمنع هذه الطبقة -على الرغم من كونها مريحة- الغراء أو الرقعة من الثبات تمامًا حول التسريب مما يؤدي إلى سقوطها بعد فترة وجيزة من وضعها. خذ فرشاة سلك أو بعض ورق الصنفرة وأفرك بخفة غلاف المرتبة الناعم هذا حتى لا يكون هناك سوى البلاستيك حول التسريب. تستطيع عمل رقعة من أشياء منزلية إذا لم يعد لديك أو لا تستطيع شراء رقع مخصصة لسد تسريب المرتبة. يمكن لقطع الأشرطة والستائر أن تنجح في ترقيع مرتبتك مع ميزة أنها سهلة القطع. تأكد من أن المربع كبير بما يكفي لتغطية التسريب وأن يكون أكبر بمقدار سنتيمتر واحد إضافي على الأقل من كل جانب. غط التسريب بكمية كبيرة من الغراء على الأقل على نفس حجم الرقعة. لا تجرب هذا باستخدام لعبة طفلك الخاصة بطلاء الطيارات الورقية (الصمغ) لأنك تحتاج إلى غراء قوي ثابت ولزج مثل "أمير" أو "غوريللا جلو" أو "كريزيجلو" لتتمكن من لصق رقعتك. اضغط بقوة على الرقعة نحو الغراء وفرد الرقعة بأصابعك وأخيرًا قم بإزاحة أي غراء زائد حول حواف الرقعة. استخدم عدة كتب ثقيلة الوزن أو أي قل ما أو أشياء ثقيلة مشابهه وضعها فوق الرقعة من أجل الحصول على ضغط قوي ومستمر على الرقعة أثناء جفاف الغراء وتمام الالتصاق. يجب أن تكون الرقعة قد تم تثبيتها بإحكام على المرتبة عندما تعود لتفقدها.

english_section_name: Patching Your Leak without a Patch Kit


summary: اتبع التعليمات. اعملوا معًا وليس ضد بعضكما البعض. حافظ على هدوئك. لا تكرر نفس الخطأ. حاول القيام بالمزيد من الأعمال المنزلية. قم بعمل أشياء لطيفة لوالدتك. قم بمشاركتها في عمل تحبه. حاول أن تكون حنونًا ومبتسمًا.

document: أنت لا تريد أن تزيد من غضبها بارتكاب المزيد من الأخطاء، لذا عليك أن تطيع قوانين المنزل وتتفانى في اتباعها، وإذا سمحت لك الفرصة أن تفيد الآخرين في المنزل فلا تهدرها وكن مفيدًا لهم. اطلب منها مساعدتك لكي تصل إلى طريقة تحسن من خلالها سلوكك في المستقبل. على سبيل المثال: قد يكون التأخر خارج المنزل هو مشكلتك، لذا حاول أن تطلب منها مساعدتك للوصول لطريقة لحل هذه المشكلة. ممكن مثلًا أن تقوم بضبط هاتفك الجوال لينبهك قبل موعد وصولك للمنزل بثلاثين دقيقة واطلب منها أن تذكرك بضبطه قبل الخروج من المنزل. لا تتخذ أي قرارات كبيرة مثل الانتقال لمنزل آخر أو حتى الهرب، فقد يكون سبب الغضب الذي تشعر به أنك في مشكلة وأنك تشعر أن والدتك لا تهتم لأمرك كما تريد بينما مجرد شعورها بالغضب منك يدل على أنها تهتم بك وتريد لك الخير. إذا شعرت بالعزلة فحاول أن تتحدث مع صديق أو مع والدك أو أحد أقاربك إذا كنت تريد أن تنفس عن ضيقك. إذا كررت نفس الخطأ مرارًا فستبدأ والدتك في الشك في صدق اعتذارك. حاول أن تخرج القمامة دون أن يُطلب منك أو قم بغسل بعض الملابس الإضافية أو يمكنك أن تعرض خدماتك لمجالسة أحد الاطفال أو الذهاب لشراء البقالة. أيضا بإمكانك إعداد طعام العشاء قبل أن تقوم والدتك بإعداده، عندها سترى والدتك أنك تحاول تصحيح الموقف. يمكنك أن تحضر لها طعام الإفطار في السرير أو تحضر لها بعض الزهور؛ يمكنك أن تصنع لها بطاقة أو صورة لتأخذها معها إلى العمل وبهذا ستعرف مدى حبك لها. يمكنك أن تذهب معها للحديقة حتى إذا لم تكن تريد ذلك أو أن تطلب منها أن تذهب معك للمكتبة. كونك حنونًا سيثبت لها أنك تهتم وتريد أن تكون أفضل.

english_section_name: Showing You're Sorry by Being on Your Best Behavior

summary: اعتذر إليها شخصيًا. كن صادقًا. قُل الحقيقة. لا تحاول التحدث معها والموقف مشتعل. اختر الوقت المناسب. لا تنتظر كثيرًا. استمع لما ستقوله. لا تقم بطرح أحداث أخرى للنقاش في نفس الوقت. لا تلتمس لنفسك العذر فيما فعلت. حاول أن تصلح الخطأ. اعتذر كتابةً. عليك أن تدرك أن المسامحة تتطلب بعض الوقت. لا يوجد شخص كامل ومثالي، حتى والدتك.

document: لا تحاول الاعتذار برسالة على الجوال أو رسالة إلكترونية مهما حدث، فالحديث لشخص ما خلال موقف عاطفي مشحون شيء مختلف تمامًا، وأيضًا فالاعتراف بما فعلت سوف يساعدها لرؤية مدى صدقك. حاول استخدام نبرة مهذبة واعتذر لها بصوت واضح، فالتمتمة تظهر أنك لا تعترف بما فعلت.  إذا كنت لا تعرف كيف تبدأ، يمكنك أن تقول شيئًا مثل الجملة التالية: "أنا أسف جدًا لأني أزعجتك، فأنا أعرف أني لم يكن من المفترض أن أدخل في شجار مع صديقي، وسمحت لعصبيتي بالسيطرة علي، ولكني فعلًا أريد أن أحسن تصرفاتي وأتمنى أن تسامحيني". في بعض الأحيان قد يبدو الكذب منطقيًا، ولكن لا تفعل ذلك حيث إن هذا سيضاعف خطأك إذا كررته مرة أخرى وسيصبح موقفك أسوأ حينها وسيصعب عليها مسامحتك. حاول أن تتركها لتهدأ قليلًا ثم تحدث معها في وقت لاحق بعد أن يتاح لها الفرصة لتفكر، وأهم شيء ألا تجادل، فهذا يزيد من سوء الموقف. لا تحاول الاعتذار عندما تكون منشغلة بشيء آخر مثل إعداد طعام العشاء، ولكن انتهز أي لحظة هادئة واسألها إذا كان من الممكن أن تتحدث معها قليلًا.  حاول أن تتفهم إذا رفضت الحديث معك، فمن الممكن أن تكون غير مهيئة لسماعك، لذا يجب أن تنتظر قليلًا ثم تحاول معها مرة أخرى. لابد من الاعتراف بما فعلت في الوقت المناسب، فإذا انتظرت كثيرًا ستظن والدتك أنك لا تشعر بالذنب لفعلتك. حاول أن تستمع بصدق ثم حاول أن تفهم سبب اعتقادها بأنك مخطئ، فالطريقة الوحيدة للاعتذار عن خطأك هي تَفهم سبب غضبها، لهذا قم بوضع نفسك في مكانها، وافهم أنها تحاول مساعدتك لتصبح أكثر نضجًا، ولذلك عليك أن ترى من منظورها. ليس من المفروض أن تتناقش فيما فعله الآخرين أو ما حدث في الماضي، فكل ما ستفعله أنك ستذكرها بأحداث أخرى سيئة وستزيدها غضبًا.  على سبيل المثال لا تقل، "ولكن أختي تأخرت الأسبوع الماضي ولم تعاقب! لماذا لم تعاقبوها مثلي؟" فالتحدث عن مواقف سابقة سيقوم فقط بإثارة المزيد من المشاعر، وبدلًا من ذلك قُل شيئًا مثل: "أعرف أنكِ تشعرين بالغضب، ولم يكن من الجيد أن أتأخر في الخارج، وأنا آسف جدًا". الأعذار تقلل من قيمة اعتذارك لأنها تجعل الموضوع يبدو كما لو كنت تلصق الخطأ بشيء أو شخص آخر، فلابد أن تتقبل أنك قمت بعمل خاطئ إذا كنت تريد لوالدتك ان تسامحك.  على سبيل المثال، بدلًا من قول "أنا لم أسهر بالخارج لوقت متأخر جدًا، وبجانب ذلك فإن تأخيري كان بسبب أني كنت أوصل صديقي" ولكن قل شيئًا من قبيل: "أنا أعرف أني تأخرت كثيرًا في الخارج، وأنا فعلًا آسف وسوف أحاول أن أنظم وقتي المرة القادمة بشكل أفضل وأن أترك الحفل مبكرًا". الاعتذار يحل الكثير ولكن محاولة إصلاح الموقف أفضل.  على سبيل المثال إذا كسرت شيء ما، فحاول أن تصلحه أو تشتري غيره، وإذا كنت قد صرخت في أختك، فحاول أن تعاملها بلطف إضافي وأظهر لها اهتمامك. قد تبدو هذه الخطوة متناقضة مع فكرة الاعتذار الشخصي، ولكن عليك الاعتذار بالكتابة بالإضافة للاعتذار الشخصي. لا يحبذ استخدام البريد الالكتروني أو رسائل الجوال لهذا الاعتذار، فقط اكتب لأمك رسالة بخط يدك لتعتذر فيها عن خطأك وعن محاولتك لتحسن من سلوكك في المستقبل. هذه الرسالة المكتوبة بخط اليد ستأخذ منك بعض الوقت والتفكير، ووالدتك سوف تقدر ذلك، وإذا كنت فنانًا جيدًا، فيمكنك أيضًا تجميل رسالتك ببعض الرسومات الصغيرة التي تعرف أنها ستقدرها.  يمكنك أن تكتب شيئًا مثل التالي: "أمي العزيزة، أنا أعرف أنك مستاءة من شجاري مع أختي وأعلم أنك تريدين لنا أن نحظى بعلاقة الأخوة التي لم تحظي بها مع إخوتك وأتفهم ذلك، فأنا أحب أختي بدرجة كبيرة على الرغم من أنها تثير جنوني في بعض الأحيان، فأنا الأخ الأكبر ويجب ان أكون أكثر نضجًا عندما تحاول مضايقتي عن عمد وأتفهم أن العلاقات تحتاج لمجهود وأقدر أن ما تفعلينه من أجلي يجعلني أكثر استعدادًا للمستقبل ويقوي علاقتي بأختي وسوف أحاول أن أحافظ على هدوء علاقتنا في المستقبل؛ سوف أحاول بصدق. أحبك يا عزيزتي وأتمنى أن تسامحيني. مع حبي". من الممكن أن تسامحك أمك بسرعة، لكن في أوقات أخرى قد يأخذ هذا بعض الوقت، وفي الحقيقة فإن بعض علماء النفس يقولون أنه يوجد مراحل للمسامحة، كما يحدث مع الحزن، فوالدتك قد تمر بمرحلة إنكار ثم مساومة ثم غضب وإحباط قبل أن تتقبل الأمر وتصفح عنك، وقد تمر ببعض تلك المراحل بشكل غير منتظم أو تمر بها جميعًا. بغض النظر عن ذلك، فلابد أن تتذكر أنك لابد أن تحاول جاهدًا لكي تحصل على عفوها وثقتها مرة أخرى. فهي أيضًا قد ترتكب بعض الأخطاء ومن الممكن أن تغضب منك لوقتٍ أطول مما تستحقه.  تغضب الأمهات في بعض الأحيان لأسباب أخرى وليس السبب دائمًا هو ما ارتكبته من خطأ، فقد يؤثر مرورها بيوم سيء على تصرفاتها ومشاعرها معك، وقد يظهر ذلك على سلوكها معك أو مع إخوتك إذا كانت تمر بيوم صعب أو أسبوع مزدحم وعسير.

english_section_name: Making a Sincere Apology

summary: أظهر لها أنك تسمعها. لا تتجاهلها. استخدم نبرة لائقة في الحديث. تقبل عقابها بدون شكوى لأن ذلك يعني أنك تحترم قرارها. كن ناضجًا.

document: عندما تتحدث معك أو تؤنبك استمع إليها باهتمام ولا ترد وتقبل أنك على خطأ وتقبل حقها في أن تشعر بالغضب وأن تعاتبك وتوجهك. هي تحاول أن تساعدك، وإذا كانت تريد الحديث معك فخذ وقتك في الاستماع لها وحاول أن تتجاوب مع ما تقوله لك وخذ وقتك لتفكر فيه. يمكنك حتى أن تؤكد لها في نهاية حديثك أن ما حدث منك لن يتكرر مرة أخرى حتى تعرف أنك فكرت فيما فعلت وأن اعتذارك صادق. حاول ألا تظهر أي ردود أفعالة بينما تجيب على أسئلتها وأجب بهدوء وبشكل مباشر وصادق. على سبيل المثال: إذا قالت أمك "فيمَ كنت تفكر؟" فلا ترد ساخرًا " لا أعرف، فمن الواضح أني أحمق"، بل جرب أن تقل شيئًا من قبيل "أعتقد أنني لم أكن أفكر جيدًا. سوف أحاول ان أتصرف بشكل أفضل في المرة القادمة". لا تصرخ فيك والدتك لأنها لا تحبك أو تكرهك، ولكن لأنها تهتم بك ولا تريدك أن تقوم باختيارات سيئة قد يكون لها تأثير سيء عليك في المستقبل، فهي تريدك أن تكون بأمان وأن تتعلم كيف تصبح شخصًا أفضل. لا تكن سيء الخلق أو تقذف الإهانات الكريهة، ولا تركل أو تغلق الأبواب بعنف، فهذا سيزيد من غضبها، ولاحقًا قد تشعر بالندم لأنك قد تصرفت بهذه الطريقة.   بالإضافة لذلك، ستحترم والدتك نضجك وتعفو عنك بشكل أسرع. إذا قالت "أنت دائمًا ما تقول نفس الكلام لكنك لا تلتزم!" فلا تجادلها، وإنما قل إنك تتفهم واطلب منها المساعدة للقيام بأحسن من ذلك في المستقبل.

english_section_name: Being Respectful


summary: لا تقلقي بشأن البقع الحمراء. عالجي الشعر الناشب. اذهبي لطبيب الأمراض الجلدية في حالة الإصابة بعدوى.

document: قد يستغرق الأمر ما بين 24 إلى 48 ساعة لتشفى البشرة بعد إزالة الشعر ومن الشائع جدًا ظهور بقع حمراء في المناطق. تتشكل تلك البقع في منطقة إزالة جذر الشعرة وقد تبدو شبيهة بحرق الشمس بعض الشيء، لكن لا تقلقي من تلك البقع لأنها ستختفي خلال أيام قليلة. عالجي الشعر الناشب حال ظهوره لأنه قد يسبب تهيج الجلد بدرجة خطيرة إذا أغفلتِ علاجه. يمكنكِ استخدام الجل الموضعي المخصص لعلاج الشعر الناشب والمتوفر في الأسواق الكبيرة. إذا لم يختفِ الشعر الناشب من تلقاء نفسه، زوري طبيب الأمراض الجلدية. يساعد وضع كمادات ملح البحر الميت عقب معالجة إزالة الشعر على الوقاية من ظهور الشعر الناشب. إذا لاحظتِ احمرار أو حكة أو حرق أو أعراض أخرى لا تختفي خلال 24 إلى 48 ساعة، استشيري طبيب الأمراض الجلدية. إزالة الشعر بالحلاوة آمن، لكنه قد يجعل بشرتك عرضة للإصابة بالعدوى. إذا ظهر طفحًا جلديًا تعتقدين أنه ملوثًا، حددي موعدًا مع طبيب الأمراض الجلدية.

english_section_name: Watching for Complications

summary: ارتدي ملابس فضفاضة. رطبي المنطقة برفق بعد الإزالة. انقعي المنطقة بملح البحر الميت. قشري البشرة بعد 24 إلى 48 ساعة من إزالة الشعر.

document: تأكدي من ارتداء ملابس فضفاضة في الأيام التالية لإزالة الشعر ويعد ذلك ملائمًا على الأخص إذا أجريت إزالة في منطقة البكيني أو استخدام الشمع البرازيلي. سوف تكون بشرتك شديدة الحساسية بعد إزالة الشعر، لذلك تأكدي من ارتداء ملابس فضفاضة في الموعد المحدد للإزالة والأيام القليلة التالية. يمكن أن يسبب إزالة الشعر بالحلاوة جفاف البشرة، لذلك تأكدي من ترطيب المنطقة برفق بعد الإزالة. يعد الترطيب ضروريًا على الأخص إذا كنت تنوين إجراء إزالة شعر أخرى في المستقبل القريب.  رطبي باستخدام زيوت طبيعية بدلًا من المستحضرات التي تحتوي على مواد كيميائية؛ تعمل الزيوت الطبيعية وزبدة الجسم بشكل جيد. ينبغي ألا ترطبي البشرة في نفس يوم إجراء الإزالة، لكن انتظري 24 ساعة على الأقل لبدء الترطيب. الشعر الناشب من المضاعفات الشائعة الملازمة لعملية إزالة الشعر بالحلاوة وللوقاية منه، انقعي المنطقة بملح البحر الميت خلال ال 24 أو 48 ساعة الأولى بعد الإزالة. يمكنكِ شراء ملح البحر الميت عبر الإنترنت أو من متجر الأغذية الصحية المجاور.  املأي الحوض بالماء البارد ثم أضفيفي ملعقتين إلى أربع ملاعق كبيرة من الملح وأحضري منشفة نظيفة وانقعيها في هذا المحلول. ضعي تلك الكمادة الباردة على المنطقة المُزال منها الشعر واتركيها لمدة 15 دقيقة. التقشير ضروري بعد إزالة الشعر بالحلاوة لعملية العناية اللاحقة وينبغي أن تقشري البشرة من مرتين إلى 7 مرات أسبوعيًا بعد إجراء الإزالة. يمكنكِ استخدام جل تقشير البشرة المتوفر في متجر الأدوية كما يمكنك تجربة مقشر الجوز أو الحجر الخفاف أو قفازات الفرك.  من الأفضل إجراء التقشير أثناء الاستحمام عن طريق فرك الجل المُختار على المنطقة المُزال منها الشعر. افركي بشدة قليلًا لأنكِ ستحتاجين إلى ترخية البشرة. اشطفي المنطقة عند الانتهاء وجففيها بلطف بعد الاستحمام.

english_section_name: Caring for Your Skin

summary: لا تلمسي البشرة. تجنبي ممارسة التمرينات الرياضية بعد إزالة الشعر. تجنبي الحمامات الساخنة. ابتعدي عن الشمس وتقنيات التسمير. تجنبي ممارسة الجنس لمدة 24 ساعة إذا كنتِ قد أزلتِ شعر المنطقة الحساسة.

document: ستكون البشرة شديدة الحساسية في الأيام التالية للإزالة كما قد تكونين أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. بينما قد تنجذبي إلى الخدش لأن بشرتك ستكون شديدة الحكة، تجنبي القيام بذلك فقد يسبب المزيد من التهيج. إذا وجدتِ نفسك منجذبة نحو الخدش بشدة، يمكنكِ تجربة قص أظافرك كما يمكنكِ لصق شريط لاصق شفاف حول أظافرك لمنعك من الخدش. لا تمارسي التمرينات عقب الإزالة مباشرةً لأنها تسبب التعرق وتهيج البشرة. قد يكون من الجيد ممارسة التمرينات قبل إزالة الشعر أو يمكنكِ حجز الموعد في يوم لا تتمرنين به في المعتاد. استشيري الأخصائيين في المكان الذي أجريتِ به جلسة الإزالة حول إمكانية ممارسة التمارين؛ قد يعتمد الوقت المناسب لممارسة التمارين على المنطقة التي أزلتِ الشعر منها. قد تسبب المياه الساخنة تهيج البشرة الحساسة كما تحوي الحمامات الساخنة البكتيريا على الأخص وقد تكون بشرتك حساسة للإصابة بالعدوى. سوف تحتاجين إلى تجنب حرق بصيلات الشعر المكشوفة أيضًا لأن ذلك قد يطيل فترة الشفاء، لذا الجأي للدش واستخدمي المياه الفاترة. قد تحترق البشرة المُعالجة شديدة الحساسية للأشعة فوق البنفسجية بسهولة، لذا ابتعدي عن الشمس قدر الإمكان بعد إجراء الجلسة ب 24 ساعة وكذلك تجنبي تقنيات التسمير. إذا كانت بشرتك مسفوحة، لا تجري جلسة إزالة الشعر بالحلاوة وانتظري حتى تشفى تمامًا قبل حجز الموعد. ستكون بشرتك عرضة للإصابة بالعدوى بعد جلسة إزالة الشعر. إذا أزلتِ شعر المنطقة الحساسة، تجنبي ممارسة الجنس لمدة 24 ساعة على الأقل لإتاحة الفترة الكافية لشفاء البشرة.

english_section_name: Avoiding Certain Activities


summary: لا تُكمل الجمل نيابةً عنه. حاول أن تكون هادئًا. كن منخرطًا في الحديث. أظهِر للطفل الذي يتلعثم تقبُّلك له وامدحه.

document: قد يغويك أن تُنهي الجملة نيابة عن الشخص المتلعثم عند التحدث معه، لأن ذلك الأمر قد يكون محبطًا للغاية بالنسبة لذك الشخص، فتجنَّب أن تقاطعه وتقول ما تظن أنه كان سيقوله نيابة عنه. إن كنت تتحدث إلى طفل أو شخص بالغ ممن يتلعثمون فحاول الحفاظ على نبرة هادئة ومسترخية في الحديث لأن ذلك الأمر يساعدهم كثيرًا، فالتحدث ببطء ودون عجلة يسمح للشخصين بالتواصل مما يساعد على تقليل التلعثم في الحديث. أعطِ الشخص الذي يتلعثم نفس القدر من الاهتمام بالحديث الذي تمنحه للشخص الذي لا يتلعثم أثناء حديثك معه، ركز اهتمامك مع الشخص المتحدث وانظر في عينيه وأنصت لحديثه باهتمام.  لا تفترض أبدًا أنك تعرف وتتنبأ ما سيقوله الشخص فتفقد اهتمامك بحديثه. إن كنت تتحدث إلى طفل يتلعثم فلا تنتقده أبدًا أو تجعله يشعر أنك تشعر بالإحباط تجاه ما يقول، فالتعامل بسلبية مع أي شخص يتلعثم سيزيد الأمر سوءًا ويجعل لديه مشاكل نفسية فيما يخص ثقته واعتزازه بنفسه.   امدح الأطفال وشجعهم عندما يتحدثون بوضوح ولا تعاقبهم أو تنتقد أبدًا إن تلعثموا في الحديث. تقبَّل الأطفال كما هم وامنحهم التشجيع والدعم النفسي.

english_section_name: Speaking With Someone Who Stutters

summary: قم بزيارة الطبيب أو أخصائي التخاطب. مارس التحكم في سلاسة الحديث. اسأل الطبيب عن الأجهزة الإلكترونية التي تقلل نسبة التلعثم. اذهب لطبيب متخصص في العلاج المعرفي السلوكي. استرخِ أثناء الحديث. اكتشف الأسباب الرئيسية للتلعثم.

document: يستطيع الطبيب أو أخصائي التخاطب مساعدتك والعمل معك أو مع طفلك على تقليل نسبة التلعثم في الحديث. من الأفضل العمل على علاج التلعثم في أقرب وقت ممكن بدلًا من تأجيل الأمر لأن علاجه يصبح أكثر صعوبة بمرور الوقت في مراحل متقدمة من الحياة، فاتصل بأخصائي التخاطب أو بالطبيب إن لاحظت أي من الأعراض التالية مع التلعثم:   التلعثم الذي يحدث بعد مرحلة النضج. أي شد في العضلات أو صعوبة في الحديث. إن أثَّر التلعثم على حياتك الاجتماعية والعملية أو طبيعة ومجرى حياتك. لابد ألا تتجاهل أي تلعثم يؤدي إلى القلق أو الخوف أو فقدان الثقة بالنفس. التلعثم الذي يطول لفترة أطول من ستة أشهر. إن ظهر التلعثم بمصاحبة مشاكل أخرى في التخاطب. إن لاحظت أن التلعثم يسوء سواء لديك أو لدى طفلك. يؤثر التحدث بسرعة أو بطريقة متعجلة على نسبة التلعثم أثناء الحديث، لذلك ينبغي على الشخص أن يبطئ قليلًا ويتحدث بطريقة قصدية حتى يستطيع معرفة متى يحدث التلعثم وما الذي يحفزه.   تحدث ببطء وبساطة. حاول أن تنطق الكلمات ذات المقطع الواحد كل كلمة وحدها، وحاول أن تنطق كل كلمة بوضوح قدر الإمكان قبل أن تنتقل للكلمة التي تليها. لاحظ نطقك بينما تتحدث، فالبحث عن الكلمات والتوتر أثناء الحديث قد يسبب التلعثم فيسوء الوضع. لا تخش من أن تترك بضعة لحظات من الصمت أثناء حديثك، ومارس الحديث بإيقاعك أنت. مارس نطق الكلمات التي تجدها صعبة. زِد من طول الكلمات والجمل التي تنطقها تدريجيًا. ستستطيع بمرور الوقت والممارسة أن تتخطى الكلمات التي كانت تشكل لك صعوبة أثناء الحديث. يوجد نوعان من الأجهزة التي يمكن أن تساعد في مشكلة التلعثم، بعضها صغير ويمكن أن يرتديه الشخص المتلعثم طوال اليوم.  يعيد أحد الأجهزة صوت الشخص المتلعثم وهو يتحدث في أذنه لكن ببطء. يتسبب ذلك البطء في جعل الشخص المتلعثم يبطئ أثناء الحديث، الأمر الذي يمكن أن يقلل نسبة التلعثم. أما الطريقة الأخرى فتجعلك تسمع حديثك وكأنه مختلط بحديث شخص آخر. سماع حديثك بهذه الطريقة يمكن أن يقلل نسبة التلعثم. كما بإمكانك تنزيل بضعة تطبيقات على الهواتف الذكية من آيفون وأندرويد والتي تساعد على تقليل التلعثم. يمكن أن يعرف الشخص المتلعثم من خلال ممارسة العلاج المعرفي السلوكي الحالات الذهنية التي تتسبب في تدهور مشكلة التلعثم لديه، هذا بالإضافة إلى أنه يساعد على تقليل القلق والضغط العصبي ومشكلات الثقة بالنفس التي قد تنتج عن التلعثم. خُذ الوقت الذي تحتاجه وقُل ما تريد بهدوء لأن ذلك يقلل نسبة التلعثم، وامنح نفسك الوقت الذي تحتاجه للحديث وحاول أن تحافظ على هدوئك قدر الإمكان.  لا تغير كلماتك أو ما تريد أن تقوله دائمًا. خُذ وقتك واستخدم الكلمات التي تريد أن تقولها. يمكن أن يساعد الاسترخاء وخفض نسبة القلق تجاه الحديث على تقليل التلعثم. لا تتعجل نطق الكلمات، بل تحدَّث وفقًا لإيقاعك أنت لأن التعجل في نطق الكلمات يمكن أن يزيد أمر التلعثم سوءًا. توجد ثلاثة أسباب رئيسية للتلعثم أصبحت معروفة اليوم: التلعثم المكتسب والتلعثم العصبي النوعان الأساسيان، بينما التلعثم النفسي هو النوع الثالث، لكنه يُعَد نادرًا إلى حد ما.   يظهر التلعثم المكتسب في بداية عمر الطفل بينما يتعلم الكلام، ويتلعثم معظم الأطفال بينما يكبرون ثم ينتهي التلعثم لكنه يبقى مع البعض. كما توجد بضعة دلائل على أن هذا النوع من التلعثم وراثي. أما التلعثم العصبي فقد ينتج عن أمراض خطيرة مثل الأزمة القلبية أو السكتة الدماغية، حيث تضعف أو تُفقَد الاتصالات بين مناطق اللغة في المخ والعضلات المسؤولة عن الحديث. يتسبب التعرض لصدمات نفسية في التلعثم النفسي.

english_section_name: Reducing the Effects of Stuttering


summary: استخدمي الواقي الشمسي الفيزيائي على المكياج. استخدمي الواقي الشمسي في صورة بخاخ.

document: تتكون معظم واقيات الشمس المتاحة في السوق من مواد كيميائية، والمواد الكيميائية الموجودة في تركيبتها تمنع بالفعل أشعة الشمس من إصابة الجلد، لكنها في الواقع تفعل ذلك عن طريق امتصاص الأشعة، في المقابل يعمل الواقي الشمسي الفيزيائي من خلال خلق حاجز مادي (فيزيائي) بين الجلد وبين أشعة الشمس. نظرًا لأن المكياج لن يسمح لبشرتكِ بامتصاص الواقي الشمسي الكيميائي، لن تكون هناك حماية فعالة، أما الواقيات الشمسية الفيزيائية، فإن تركيبة المكياج لا تمنعها من العمل على حجب أشعة الشمس. تأتي الواقيات الشمسية الفيزيائية في صورة مسحوق (بودرة) وكريمات ورذاذ؛ اختاري من ذلك أيًا ما يكون أسهل في الفرد بالنسبة لبشرتكِ. في حالة وجود مكياج بالفعل على البشرة، فأفضل وسيلة هي الواقي الشمسي البخاخ، لحماية بشرتك من الشمس وكذلك لتجنب إفساد المكياج. لاستخدامه بشكل صحيح، أغمضي عينيكِ واحبسي أنفاسكِ ثم اضغطي لأسفل على فوهة الزجاجة ورُشي منها ذهابًا وإيابًا على وجهكِ بأكمله. رُشي كمية أكثر نسبيًا، لأن الواقي الشمسي البخاخ لا يوفر تغطية مماثلة للكريم.  لا تلمسي وجهكِ على الإطلاق بينما يجف الرذاذ، لأنكِ إذا قمتِ بلمسه، سوف تخاطرين بإهدار الواقي الشمسي وفقدان تأثيره. أحد الخيارات الأخرى للبخاخ هو استخدام بخاخ مُثبّت للمكياج يحتوي على عامل حماية من الشمس. لا ينبغي أن يُستخدم هذا البخاخ كشكل وحيد من أشكال الحماية من أشعة الشمس، لكنه يعتبر مثاليًا لتعديل المكياج وللمساعدة في تثبيته على مدار اليوم. لا يقتصر تأثير البخاخات المثبّتة للمكياج والمحتوية على عامل حماية من الشمس على حماية بشرتكِ من أشعة الشمس، بل يمكنها أيضًا شد بشرتكِ وترطيبها في آنٍ واحد.

english_section_name: Reapplying Sunscreen Over Makeup

summary: اختاري واقيًا شمسيًا بعامل حماية من الشمس (SPF) لا يقل عن 15.

document: يعني الاختصار إس بي إف SPF: «عامل الحماية من أشعة الشمس»، وهو مقياس لقدرة واقيات الشمس على الحماية من أشعة الشمس. للاستخدام اليومي يكفي عامل حماية يتراوح من 15 إلى 30. إذا كنتِ تعرفين أنكِ ستقضين وقتًا في الخارج تحت أشعة الشمس، اهدفي إلى استخدام واقي شمسي بعامل حماية من الشمس يتراوح من 30 إلى 50، بناءً على لون بشرتكِ. تذكَّري أنه حتى عدم وجودك تحت أشعة الشمس المباشرة أو عدم الإصابة بحروق الشمس، لا يعني أنكِ لا تتعرضين لأشعة الشمس. لا تنتظري إلى أن تُصابي بحروق الشمس أو تجاعيد سابقة لأوانها للبدء في استخدام الواقي الشمسي. توجد واقيات من الشمس في السوق تزعم أنها توفّر حماية من الشمس تصل إلى أكثر من 100، إلا أن عامل الحماية من الشمس الذي يتجاوز 50 تكون فوائده قليلة.

english_section_name: Wearing Sunscreen Under Makeup


summary: معرفة ما إذا كان الحديث الذاتي هو صوتك أم صوت شخص آخر. تفحص محتوى الحديث الذاتي الخاص بك. قم بتقييم الحديث الذاتي عمومًا سواء بالسلب أم بالإيجاب. قيّم مدى شعورك عندما تتحدث مع ذاتك. قيّم مدى استجابة الآخرين لحديثك الذاتي.

document: إذا كنت تسمع صوت شخص آخر، استشر مختصين في الصحة العقلية لأن هذا قد يكون علامة على وجود مشكلة نفسية أكثر خطورة.   الطريقة الوحيدة لتحديد ما إذا كان الصوت هو صوتك أنت، هو تحديد أنك مسؤول عن هذا. أما إذا لم يكون هذا الصوت صوتك (على سبيل المثال، هل تفكر أو تقول الكلمات عن وعي؟)  إذا لم يكن لديك أي فكرة عن الصوت القادم، فهذا يمكن أن يكون علامة على وجود اضطراب عقلي مثل مرض انفصام الشخصية، أو الاكتئاب أو مرض الذهان.   تشمل الأعراض الأخرى من الاضطراب العقلي سماع أكثر من صوت كالمعاناة من الأفكار غير اللفظية، والرؤى، والتذوق، والروائح، واللمس؛ كل تلك الأشياء التي تجعلك غير متصل بحيز الوجود. كذلك المعاناة من الأصوات كأحلام اليقظة التي تشعر بأنها حقيقة. والمعاناة من الأصوات الموجودة طوال اليوم والتي تؤثر سلبيا على مهامك اليومية (على سبيل المثال، أن تصبح منطو على نفسك أو منعزلًا وتسمع أصواتًا تهددك إذا لم تفعل ما يريدونه منك فعله.   إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض أثناء الحديث الذاتي، فإنه من المهم أن تستشير أخصائي الصحة العقلية من أجل استبعاد مشكلة الاضطراب النفسي الذي قد يؤثر بالسلب على حياتك وصحتك. ماهي أنواع الأشياء اللي تتحدث عنها إلى نفسك؟ هل هي موجودة اليوم؟ هل ما تخطط له سوف تقوم به بعد ذلك؟ هل تتحدث عن شيء ما حدث في الآونة الأخيرة؟ هل تقرأ بعض سطور الفيلم الذي تشاهده؟  الحديث الذاتي ليس بالضرورة أن يكون أمرًا سيئًا، يمكنك التعبير عن أفكارك عن طريق الحديث الذاتي. كما يساعدك أيضا على التفكير في الأشياء بإمعان، وخاصة عند اتخاذ القرارات الصعبة مثل إلى أين ستذهب؟ إلى الكلية أو إلى عمك أو لشراء هدية أم لا لشخص عزيز عليك. الحديث الذاتي الإيجابي يمكن أن يكون جيدًا بالنسبة لك في المواقف التي تشعر فيها بالحماس، مثل مقابلة عمل، أو التمارين الرياضية. أخبر نفسك دائما " يمكنك أن تفعل هذا!" وبذلك سوف تشعر بحالة جيدة وسيعطيك دفعة إيجابية من الثقة بالنفس قبل أن تقوم بشيء مهم. كن مشجعًا لنفسك! وبهذه الطريقة، سوف تجد أن الحديث الذاتي إيجابيا في بعض الأوقات.  ومع ذلك، إذا كنت تعاني من الحديث الذاتي السلبي الذي يجعلك عادةً تقوم بتوبيخ نفسك وانتقاد نفسك (على سبيل المثال، "لماذا انت بهذا الغباء؟"، "أنت لم تقوم بأي شيء صحيح"، وما إلى ذلك) هذا قد يكون علامة على مشكلة نفسية أو مشكلة عاطفية.  وبالإضافة إلى ذلك، إذا كان حديثك الذاتي يتكرر ويركز على الأشياء السلبية التي قد حدثت لك، فهذا قد يكون علامة على أنك تميل للتأمل. على سبيل المثال، إذا حدث مؤخرًا شجار صغير بينك وبين زميل في العمل، وقضيت ساعتين تفكر وتتحدث إلى نفسك عن كل الأشياء التي قد قلتها، فهذا غير صحي. لأنه يعتبر خوض في المشكلة. قد نكون جميعًا غرباء الأطوار أحيانًا، وهذا أمر طبيعي! ولكن من أجل الحفاظ على سلامة عقلك، فأنت بحاجة للتأكد من أن هذه العادة هي في الواقع مجرد عادة غريبة لا تؤثر سلبيا على شعورك تجاه نفسك أو على ما تقوم به في حياتك اليومية. اسأل نفسك هذه الأسئلة:   هل أشعر بالقلق أو بالذنب في كثير من الأحيان إذا ما تحدثت إلى نفسي؟ هل الحديث إلى نفسي يجعلني حزينًا، أم مجنونًا، أم قلقًا؟ هل أتحدث إلى نفسي لحل مشكلة كبيرة محاولًا تجنب المواقف العامة لمنع الإحراج؟ إذا أجبت ب"بنعم" على أي من هذه الأسئلة، حينها يجب عليك استشارة أخصائي الصحة النفسية. فمختص الصحة النفسية يمكن أن يساعدك على أن تفكر فيما إذا كنت تتحدث إلى نفسك أم لا، وكذلك أن تطور استراتيجياتك لتجعل هذا العادة تحت سيطرتك. تابع رد فعل الآخرين عندا يرونك تتحدث إلى نفسك. هناك احتمالات أن معظم الناس لن تشعر حقًا بأنك تفعل ذلك. ومع ذلك، إذا كنت كثيرًا ما تلاحظ بعض ردود الأفعال من الناس حولك، فهذا قد يكون علامة على أن حديثك الذاتي يعرقل الآخرين أو أن هؤلاء الناس قلقون عليك وعلى أدائك العقلي والاجتماعي. اسأل نفسك هذه الاسئلة:   هل تنظر الناس إليّ على أني غريب الأطوار عندما أكون بينهم؟ هل يطلب مني الناس الهدوء في كثير من الأحيان؟ ما هو أول شيء سمعه مني الآخرون عندما كنت أتحدث إلى نفسي؟ هل أوصى اساتذتي طبيبة المدرسة عليّ قبل ذلك؟ إذا أجبت ب"نعم" على أي من هذه الأسئلة، حينها يجب عليك استشارة أخصائي الصحة النفسية. انظر في ردود أفعال الآخرين، يمكن للناس أن يُعبِّروا عن قلقهم لرفاهيتك. ومع ذلك، فمن المهم أيضا أن تلاحظ أنك قد تعطل الآخرين عندما تتحدث إلى نفسك، الأمر الذي يحتاج منك السيطرة على هذه العادة من أجل استمرار علاقتك الاجتماعية مع الآخرين.

english_section_name: Assessing Your Self-Talk

summary: اعترف بسلوكك. فكر كثيرًا. اسمح لنفسك بالحديث الذاتي فقط في حالات معينة. دوّن حديثك الذاتي. تحدث مع الناس. اشغل نفسك.

document: عندما تجد نفسك تتحدث بصوت عال، اعترف بأنك بالفعل تفعل ذلك. يمكنك تتبع ومعرفة ذلك عن طريق احتساب عدد المرات في اليوم التي تتحدث فيها بصوت عال. أن تصبح مدركا لسلوكك، تلك الخطوة الأولى للحد من هذا السلوك. حاول الحفاظ على الحديث بداخل عقلك. حالما تجد نفسك تتحدث بصوت عال، حاول تحريك الحديث داخل عقلك إلى العالم الداخلي الخاص بك.   يمكنك الضغط بأسنانك على شفتيك حتى لا تستطيع أن تفتح فمك. وهذا سوف يساعدك، ولكن كن على علم بأن هذا قد يبدو غريبًا للناس من حولك! حاول أن تمضغ علكة لكي تُبقي فمك مشغولًا وبذلك لن تستطيع التحدث.  إذا كان من الصعب أن تبدأ في التفكير بدلاً من الحديث، حاول أن تردد الكلمات. وبهذه الطريقة، يمكن للحديث أن يستمر ولكن لن يكون مسموعا للآخرين. اسمح لنفسك أن تفعل هذا على سبيل المثال أثناء وجودك في المنزل منفردا أو في السيارة. كن حذرا من هذه الخطوة، لأنه بمجرد أن تسمح لنفسك بالتحدث بصوت عال، فسوف تقوم بذلك مع نفسك في أوقات أخرى أيضًا. لدينا قواعد للحد من الحديث الذاتي إذا اتبعتها لمدة أسبوع، فقم بمكافأة نفسك كأن تشاهد فيلم تحبه أو تأكل وجبة خفيفة. ومع مرور الوقت، حاول أن تقلل من عدد المرات التي تسمح فيها لنفسك التحدث بصوت عال حتى لا تعتاد على ذلك. اشتري مذكرة لتلك اللحظات التي تجد نفسك تبدأ بالحديث إلى ذاتك. وبهذه الطريقة، تستطيع أن تكتب ما يدور في عقلك بدلًا من أن تنطق به، وحاول أن تحاور نفسك. الطريقة الوحيدة لفعل هذا هي عن طريق كتابة أفكارك ثم الإجابة عليها أو الاستجابة لها.   على سبيل المثال، لنفرض أنك ذهبتِ لمقابلة شخص معجب بك ولكنه لم يأتي حتى الآن. فسيكون حوارك الذاتي التي تميل إلى أن تقوله بصوت عال كالآتي: "لماذا طلبني لمقابلته؟ ربما قد يكون مشغولًا أو ربما لا أعجبه. لماذا أفكر بأني لا أعجبه؟ فربما قد يكون مشغولًا بالمدرسة أو ربما لن نستطيع التفاهم مع بعضنا البعض لأني لا أملك نفس الاهتمامات والأولويات التي يبحث عنها. حسنا، ربما، ولكن ما زلت أشعر بالرفض. هذا شعور مفهوم، ولكنه ليس الرجل الوحيد في العالم، والأهم من ذلك، أنني أملك الكثير من الصفات التي تجعلني أشعر بالعظمة. في الواقع، هذا ما يجعلني أشعر بالرضا عن نفسي؟...". هذا النوع من الحوار وممارسة الرياضة اليومية يمكن أن يساعدك في تنظيم حياتك وسينعكس ذلك على أفكارك. ويمكن أيضا أن يكون فكرة جيدة للحفاظ على نفسك تسير على درب الأفكار الإيجابية ونقلها إلى نفسك وكذلك تصحيح الأفكار السلبية التي قد تشعر بها. احتفظ عادة بالمذكرة معك في جميع الأوقات، سواء في حقيبتك أو السيارة او في جيبك. هناك تطبيقات لهاتفك الذكي يمكنك استخدامها أيضا! ومن المزايا الأخرى لكتابة نشاطاتك أنه سيكون لديك قائمة بنوع الأشياء التي تتحدث عنها وتشعر بالقلق تجاهها. قد تتكرر الأحداث، ويتدفق الإبداع، حينها سيكون لديك شيء يمكن إظهاره للآخرين! أحد الأسباب الأكثر شيوعا أن أولئك الذين يتحدثون مع أنفسهم لا يشعرون بوجود شخص آخر في حياتهم ليتحدث معهم. أن تصبح شخص اجتماعي سوف يكون حولك المزيد من الناس تتحدث معهم أكثر من نفسك. تذكر أن البشر يترعرع على التفاعل الاجتماعي.   إذا كنت تشعر بالقلق حول التواصل الاجتماعي والحديث مع الآخرين، حاول أن تبدأ بخطوات صغيرة لبدء الحديث. على سبيل المثال، إذا صادفت شخصا يبدو لك ودودًا ومقبولًا لك فتعامل كالآتي (قابله بابتسامة، قائلا "مرحبا" أو قولها له بعينيك)، حاول تبادل الابتسامة وقل "مرحبا". بعد بضعة تجارب إيجابية في هذا السياق، سوف تشعر بأنك مستعد لمشاركة الآخرين في أكثر من أن تشاركهم مجرد المجاملات الأساسية فقط. أحيانًا يكون من الصعب أن تفهم الإشارات الاجتماعية ومعرفة ما يريده الشخص المتحدث. الثقة هي الشيء الآخر الذي قد يستغرق وقتا طويلا لبدء الحديث بشكل مريح مع الآخرين. إذا كنت تشعر بالقلق الشديد أو العصبية حينما تتحدث إلى شخص غريب، فهذا أمر مقبول. ومع ذلك، قد تكون فكرة جيدة أن تبحث عن مجموعة مساندة وعلاج شخصي لمساعدتك في التغلب على هذا الانزعاج. إذا كنت ترغب في مقابلة المزيد من الناس، حاول أن تمارس نشاطات جديدة، مثل اليوغا، أو صناعة الأواني الفخارية، أو دروس الرقص. ابذل مجهودا في المزيد من الأنشطة التي يتواجد فيها الكثير من الناس (على سبيل المثال، حلقة ممارسة تمرين اليوغا مقابل الجري على الجهاز الخاص بك في المنزل) سوف تكون فرصة جيدة لمحادثة الآخرين الذين يشاطرونك نفس الاهتمامات. إذا كنت تعيش في مكان معزول جغرافيًا، يمكنك استخدام الانترنت لكي تبقى على اتصال مع الناس الذين تجد معهم الكثير من الحب والوفاء. يمكنك محاولة ذلك عن طريق غرف الدردشة أو المنتديات حيث يتناقش الناس في الموضوعات التي تهتم بها. إذا لم لديك انترنت، حاول التواصل بالطرق القديمة عن طريق الخطابات! البقاء على اتصال مع الآخرين هو جزء مهم من كونك إنسان. في كثير من الحالات، يبدأ الحديث مع النفس مع أحلام اليقظة أو عند الشعور بالملل، لذلك أن تشغل نفسك قدر الإمكان يمكن أن يساعدك في تخطى ذلك. قم بإشغال نفسك بالمشاركة في الأنشطة الأخرى بحيث تبقى دماغك مشغولة بفعل شيء آخر.   حاول الاستماع إلى الموسيقى. عندما تكون لوحدك أو تمشي في مكان ما، اجعل عقلك مركزًا على شيء ما لتتجنب اندفاعه إلى الحديث الذاتي.  الموسيقي يمكن أن تكون أداء إلهاء لطيفة ويمكن أن تُلهمك بعض الأفكار الجديدة والإبداعية أيضا. وقد ثبت أن بعض الأصوات الإيقاعية تُشجع من إفراز الدوبامين المسؤول عن الشعور بالسرور في الدماغ، وهذا يُعني أنك سوف تشعر بالسعادة عندما تستمع إلى الموسيقى.  هناك ميزة إضافية تظهر بمجرد استماعك للموسيقى. إذا كنت ترتدي سماعات الرأس وتدرك أنك تتحدث إلى نفسك، ربما يعتقد الناس أنك تتحدث عبر سماعات الرأس في هاتفك المحمول لشخص آخر. اقرأ كتابًا. القراءة يمكن أن تساعدك في أن يكون لك عالم آخر تنشغل به، ويتطلب ذلك قدرا كبيرا من التركيز. أن تجعل عقلك يركز على شيء آخر فهذا يعطيك الفرصة لتقليل الحديث الذاتي.   مشاهدة التلفاز. حاول أن تشاهد شيء تهتم به في التليفزيون أو على الأقل أن تجلس أمامه. وهذا يساعد على خلق أجواء معينة، ويجعلك تشعر بأن الغرفة "كاملة" وحيوية. وهذا هو السبب في أن بعض الناس الذين يعانون من صعوبة في النوم في كثير من الأحيان يقومون بتشغيل التلفاز لكي يناموا، فقط هو يُشعرك وكأن شخص آخر موجود معك حتى ولو كان فقط على الشاشة! تساعد مشاهدة التلفاز أيضا على جذب انتباهك وبقاء عقلك مشغولًا.

english_section_name: Stopping Self-Talk