summary: تأكد من استخدام إصدار ويندوز الصحيح. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اكتب run في خانة البحث. انقر على خيار نافذة التشغيل Run. شغّل محرر سياسة النهج. توجه إلى مجلد "تحديث ويندوز". انقر على خيار ضبط التحديثات التلقائية Configure Automatic Updates. افتح نافذة خصائص "ضبط تحديثات النظام". فعّل صندوق التفعيل. انقر على قائمة "ضبط التحديثات التلقائية" المنسدلة. انقر على خيار الإشعار بالتنزيلات والتثبيتات 2 - Notify for download and notify for install. انقر على زر التطبيق Apply ثم على زر الموافقة OK. طبّق التغييرات. أعد تشغيل جهاز الكمبيوتر.

document:
ستحتاج إلى إصدار قبل إصدار "أنيفيرسييري" من نظام ويندوز 10 برو أو نظام مكافئ حيث أنك لن تتمكن من استخدام هذه الطريقة إن كنت تستخدم نظام ويندوز 10 هووم إيديشن.  تتضمن إصدارات ويندوز 10 إديوكيشن وإنتربرايس أيضًا محرر سياسة النهج. يمكنك معرفة إصدار نظام ويندوز المستخدم عن طريق كتابة system في قائمة ابدأ ثم النقر على خيار معلومات النظام أعلى القائمة والبحث عن "مايكروسوفت ويندوز 10 بروفيشنال" إلى جوار ترويسة "اسم نظام التشغيل". قام تحديث أنيفيرسيري خاصة نظام ويندوز بحذف خيار تعطيل التحديثات التلقائية من محرر سياسة النهج. انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. سيؤدي هذا إلى البحث عن نافذة التشغيل على جهاز الكمبيوتر. تكون أيقونة الخيار على شكل مغلف يتحرك بسرعة أعلى نافذة ابدأ ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة التشغيل أسفل الجهة اليسرى من شاشة جهاز الكمبيوتر. اكتب gpedit.msc في نافذة التشغيل ثم اضغط على زر موافق ليؤدي هذا إلى فتح نافذة محرّر سياسة النهج. نفذ الخطوات التالية في الشريط الجانبي الموجود إلى يسار نافذة محرر سياسة النهج:  انقر على سهم التوسيع {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Android7expandright.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Android7expandright.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} الظاهر إلى يسار مجلد "قوالب إدارية". انقر على سهم التوسيع {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Android7expandright.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Android7expandright.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} الظاهر إلى يسار مجلد "مكونات ويندوز". توجه نحو الأسفل وانقر على مجلد "تحديث ويندوز". ستجد هذا الخيار في نافذة محرر سياسة النهج الرئيسية وسيؤدي النقر عليه إلى تحديد الخيار. انقر بزر الفأرة الأيمن على خيار ضبط التحديثات التلقائية ثم انقر على خيار تحرير في القائمة المنسدلة الناتجة. يكون لسان التبويب أعلى الجهة اليسرى من النافذة. يظهر هذا الخيار على الجهة اليسرى من النافذة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويعمل هذا الخيار على إشعارك قبل تثبيت التحديثات مما يسمح لك برفض التحديثات. يؤدي هذا إلى حفظ التغييرات. افعل هذا بالطريقة التالية:  افتح شاشة ابدأ. افتح الإعدادات. انقر على خيار "التحديث والأمان". انقر على خيار تحديث نظام التشغيل. انقر على خيار البحث عن التحديثات. انتظر لحين تعرّف نظام ويندوز على التحديثات المتاحة (لن يقوم نظام ويندوز بتثبيت هذه التحديثات). افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← الطاقة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ← انقر على إعادة التشغيل في القائمة المنبثقة لتجد أن إعداداتك قد حُفظت بعد انتهاء عملية إعادة التشغيل. ستتمكن من السماح بالتحديثات يدويًا بمجرّد إتاحتها.

english_section_name: Using Group Policy Editor

summary:
لاحظ أن هذه الطريقة لن تنجح مع الاتصالات السلكية. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. افتح الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار الشبكة والإنترنت {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/a\/a7\/Windowsnetwork.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/a\/a7\/Windowsnetwork.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على لسان تبويب الشبكة اللاسلكية Wi-Fi. انقر على اسم الاتصال الحالي. توجه نحو الأسفل حتى تصل إلى قسم "ضبط كاتصال مقيد". انقر على مفتاح القفل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"
<\/div>"}.

document: لن تتمكن من تعطيل التحديثات التلقائية باستخدام هذه الطريقة سوى عند استخدام اتصال لاسلكي. انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. يؤدي هذا إلى إظهار قائمة ابدأ. انقر على أيقونة الترس الموجودة أسفل الجهة اليسرى من نافذة ابدأ ليؤدي هذا إلى فتح نافذة الإعدادات. انقر على الخيار في نافذة الإعدادات. ستجد لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من النافذة. يظهر اسم الاتصال أعلى الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى فتح صفحة إعدادات اتصال الشبكة اللاسلكية. يظهر هذا القسم أسفل الصفحة. سيؤدي هذا إلى تفعيل المفتاح {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}، الأمر الذي يؤدي إلى منع نظام ويندوز من تنزيل التحديثات عبر اتصال الإنترنت الحالي. يعني ظهور المفتاح بلون غير الرمادي ووجود كلمة "مفعل" بجواره أن اتصال الشبكة اللاسلكية مقيد بالفعل.

english_section_name: Using a Metered Connection

summary:
افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار متجر مايكروسوفت {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/08\/Microsoft_Store_app_icon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/08\/Microsoft_Store_app_icon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على الرمز ⋯. انقر على خيار الإعدادات Settings. انقر على مفتاح "تحديث التطبيقات تلقائيًا" المفعل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"
<\/div>"}.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. يؤدي هذا إلى إظهار قائمة ابدأ. يظهر هذا الخيار في الجهة اليمنى من قائمة ابدأ عادة. اكتب store في شريط البحث الظاهر أسفل القائمة للعثور على متجر التطبيقات ثم انقر على خيار المتجر عند ظهوره أعلى القائمة. يكون الزر أعلى الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منسدلة. ستنقر على صورة الملف الشخصي أعلى الجهة اليسرى من متجر ويندوز إن كنت تستخدم إصدارًا قديمًا من ويندوز 10. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة. سيؤدي هذا إلى تحويل المفتاح لوضع التعطيل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. يعنى ظهور مفتاح معطّل أن تحديثات تطبيقات ويندوز معطّلة بالفعل.

english_section_name: Disabling Automatic Windows Store App Updates

summary: افهم قيود هذه الطريقة. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. ابحث عن الخدمات services. انقر على خيار الخدمات Services. توجه نحو الأسفل إلى خيار "تحديث ويندوز". انقر نقرًا مزدوجًا على خيار تحديث نظام التشغيل. انقر على قائمة "نوع بدء التشغيل" المنسدلة. انقر على خيار التعطيل Disabled. انقر على خيار الإيقاف Stop. انقر على زر التطبيق Apply ثم على زر الموافقة OK. تفقّد خدمة تحديث نظام التشغيل بشكل دوري.

document: على الرغم من أن تعطيل خدمة التحديث التلقائي سيؤدي إلى تعطيل كل التحديثات المتراكمة على نظام ويندوز 10، ستقوم الخدمة بإعادة تفعيل نفسها بعد وقت محدد. انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. سيؤدي هذا إلى البحث عن برنامج الخدمات على جهاز الكمبيوتر. يظهر هذا الخيار أعلى قائمة ابدأ فوق أيقونة الترس مباشرة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة الخدمات. يظهر هذا الخيار أسفل النافذة. سيؤدي هذا إلى فتح نافذة خصائص تحديث ويندوز. تظهر هذه القائمة في منتصف الصفحة ويؤدي النقر عليها إلى إظهار قائمة منسدلة. تأكد أولًا أنك في لسان التبويب الصحيح عن طريق النقر على إعدادات عامة أعلى نافذة الخصائص إن لم تتمكن من رؤية هذا الخيار. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى منع خدمة تحديث ويندوز من البدء تلقائيًا في الوقت الحالي. يظهر هذا الخيار أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إيقاف خدمة تحديث نظام ويندوز. يظهر الخياران أسفل النافذة ويؤدي النقر عليهما إلى تطبيق إعداداتك وإغلاق نافذة الخصائص. يفترض أن تجد أن خدمة تحديث نظام التشغيل معطّلة الآن. افتح برنامج الخدمات وتفقّد حالة "تحديث نظام ويندوز" للتأكد من أنها معطلة في أي وقت تعيد فيه تشغيل جهاز الكمبيوتر أو تقضي يومين دون إيقاف تشغيل الجهاز. تقوم خدمة تحديث نظام التشغيل بإعادة تشغيل نفسها من حين إلى آخر، إلا أنها لن تفعل ذلك كثيرًا.  يعني ظهور خيار "معطلة" إلى يمين ترويسة "تحديث نظام ويندوز" أن الخدمة لا تزال معطلة. يعني ظهور أي خيار غير "معطلة" إلى يمين ترويسة "تحديث نظام ويندوز" أن الخدمة مفعلة وأنك تحتاج إلى تعطيلها مجددًا.

english_section_name: Disabling the Update Service


summary: ضعي قناعًا مرطبًا للشعر مرة أسبوعيًا. ضعي واقيًا من الحرارة عند استخدام المجفف الكهربي أو مكواة فرد الشعر. اختاري شامبو بمكونات طبيعية. استخدمي بلسمًا يترك في الشعر. عالجي شعركِ بعمق بالبروتين مرة شهريًا. استخدمي زيوتًا عطرية قبل الذهاب للنوم.

document: قومي بالمرور بصالون أو متجر بيع المنتجات التجميلية المحلي واستثمري أموالكِ في قناع مرطب للشعر. ضعي القناع على شعركِ من الجذور حتى الأطراف بشكل أسبوعي واتركيه للمدة المحددة ثم اشطفيه. سيجعل هذا شعركِ قويًا ومرطبًا ويحفز نموه. قد تسبب الحرارة تلفًا بالغًا لشعركِ إذا لم تتخذي الاحتياطات المناسبة. يجب أن تضعي منتجًا واقيًا من الحرارة بجودة عالية على شعركِ كله قبل استخدام المجفف والمكواة، وحاولي الحد من استخدام أدوات التصفيف الحرارية في المطلق لمساعدة الشعر على النمو بشكل أسرع. عالجي شعركِ باستخدام الحرارة في المناسبات المميزة فقط. تخلي عن استخدام الأدوات الحرارية حتى يحين موعدك الغرامي أو خروجكِ الليلي مع أصدقائكِ كمثال. اقرئي المعلومات المدونة على عبوة الشامبو لمعرفة المكونات قبل استخدامه. يعد الشامبو المحتوي على كمية قليلة من الكيماويات والمكون من مواد طبيعية أفضل خيار لشعركِ.  تجنبي الشامبو المحتوي على سولفات لوريل ولوريث الصوديوم لأنها ضارة بشعركِ. عليكِ تجنب مكونات أخرى مثل البارابين والعطور والكحول البنزويلي وبنزوات الصوديوم لأنها ضارة أيضًا.  حاولي استخدام شامبو بكمية قليلة من المكونات وابحثي عن مكونات طبيعية مثل الزيوت والأطعمة بدلًا من الإضافات الكيماوية. يحبس هذا المنتج الرطوبة في الشعر ويحميه طوال اليوم. ضعي القليل منه على شعركِ حتى بعد استخدام البلسم العادي لحماية شعركِ من التقصف. يمكنكِ حجز جلسة علاجية في الصالون المحلي أو شراء الأدوات والقيام بالأمر بنفسكِ. يتضمن هذا العلاج ترطيب الشعر باستخدام قناع يحتوي على البروتين مما يقوي الشعر ويحفز نموه. دلكي فروة رأسكِ برفق باستخدام الزيوت الجيدة مثل زيت الخزامى والروزماري والزعتر وبذور العنب وزيت النخيل والزيت المغربي وزيت الأرجان. من الخطر وضع الزيوت العطرية على فروة الرأس مباشرةً لذا استخدمي زيوتًا أخف مثل زيت الزيتون لتخفيف الزيوت العطرية. أضيفي قطرات قليلة من الزيت العطري إلى ملعقة أو اثنتين من زيت الزيتون.

english_section_name: Using Products that Promote Hair Growth

summary: مشطي شعركِ برفق. دلكي فروة رأسكِ يوميًا. استخدمي الشامبو 3 مرات أسبوعيًا. استخدمي البلسم بعد كل استخدام للشامبو. غيّري مكان قصة ذيل الحصان. جففي شعركِ بقماشة من الغزل الصناعي الجيد بدلًا من المنشفة. قصي 2.5 سم من شعركِ كل شهر أو شهرين. استخدمي غطاء وسادة مصنوع من مادة الساتان الحريرية.

document: استخدمي فرشاة ناعمة لتمشيط شعركِ بدايةً من الأطراف ثم لأعلى وفك تشابكات الشعر. حاولي فك التشابكات ببطء ولا تنزعي أو تشدي الشعر أثناء التمشيط. ضعي قليلًا من منتج حماية الشعر قبل تمشيطه لتقليل فرصة تقصف الأطراف. استخدمي أطراف أصابعكِ لتدليك فروة رأسكِ برفق وبحركة دائرية لزيادة تدفق الدم مما يجعل بصيلات الشعر تنمو أسرع. قد يجفف استخدام الشامبو يوميًا شعركِ مما سيؤخر نموه، بينما سيكون ثلاث مرات أسبوعيًا معدلًا كافيًا لتنظيف الشعر. اشطفي شعركِ بالماء فقط وضعي بعض البلسم عليه في الأيام الأخرى أو استخدمي الشامبو الجاف إذا اتسخ شعركِ خلال الأسبوع. يعوض البلسم الزيوت المفقودة أثناء استخدام الشامبو لذا لا تهملي في وضع بلسم بجودة عالية على شعركِ. من المهم تعويض شعركِ عن الزيوت المفقودة ليصبح أقوى ولتحفيز نموه. لا تصففي شعركِ على هيئة ذيل حصان في نفس البقعة من رأسكِ كل يوم لأن هذا قد يسبب تآكل الخصلات مما يؤخر نمو الشعر. اربطي شعركِ في بقعة مختلفة كل يوم. تجفف المنشفة شعركِ وتسبب تقصفه لأنه يعلق في أنسجتها، لذا استخدمي أقمشة صناعية مصنوعة خصيصًا لتجفيف الشعر بدلًا من المنشفة. سيقلل هذا من تكسر الشعر وتقصف نهاياته. سيسبب إهمالك لقص أطراف الشعر تقصفها وسيستمر هذا التقصف في الارتفاع مسببًا الكثير من التلف وتأخير نمو باقي الشعر. سيساعد القص الدوري لأطراف الشعر على جعله ينمو بشكل أسرع. قد تشعرك الأغطية المصنوعة من القطن أو الكتان بالنعومة ولكنها قاسية على خصلات الشعر وتسبب تقصفها. غيّري أغطية الوسادات إلى الساتان وسيقلل هذا من الاحتكاك أثناء النوم.

english_section_name: Changing Your Hair Care Routine

summary: احرصي على تناول الطعام الصحي. رطبي جسدكِ. قللي من معدلات توتركِ تناولي مكملات بيوتين يوميًا. تناولي الفيتامينات.

document: سيمد الطعام الصحي شعركِ بالتغذية التي يحتاجها للنمو، وتتضمن تلك الأطعمة سمك السالمون والسبانخ والتوت الأزرق والبطاطا الحلوة والزبادي اليوناني. حاولي الامتناع عن تناول الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة المصنعة الحلوى والوجبات السريعة أيضًا. حاولي شرب الماء مع كل وجبة واحملي زجاجة مياه معكِ خلال اليوم وتوقفي عند ينابيع المياه كلما مررتِ بهم. تجنبي شرب السوائل الأخرى مثل العصائر والصودا مع الوجبات. كلما شربتِ ماء أكثر كلما أصبح شعركِ أطول في فترة أسرع. . تؤذي معدلات التوتر العالية صحتكِ العامة مما يقلل من معدل نمو شعركِ وقد يسبب تساقطه. جدي ما يناسبك من طرق لتقليل التوتر في حياتكِ.  جربي تقنيات تقليل التوتر مثل اليوجا والتنفس العميق والتأمل. يمكنكِ الالتحاق بحصص تعليمية أو البحث عن النظام الإرشادي على الإنترنت. حاولي الالتزام بنظام تمارين رياضية. يساعد الإندروفين على التحكم في معدلات التوتر بالإضافة لعدة فوائد صحية أخرى. تواصلي مع الآخرين عند الشعور بالتوتر. قد يساعد التنفيس عن توتركِ مع الأصدقاء والعائلة على تقليل معدلات الضغط والقلق في حياتكِ. يعد البيوتين مكملًا غذائيًا يحفز البروتين في شعركِ وأظافركِ. يمكنكِ شراء مكملات البيوتين من متاجر الطعام الصحي أو الصيدليات. تناوليه بشكل يومي وسينمو شعركِ بمعدل أسرع وأقوى. تحدثي مع طبيبكِ قبل إضافة أي مكملات جديدة إلى نظامكِ الغذائي. تأتي معظم الفيتامينات الضرورية لصحة الشعر من الفاكهة والخضراوات التي تتناولينها يوميًا لذلك زيدي من تناولكِ للفاكهة والخضراوات يوميًا لزيادة معدل استهلاكك للفيتامينات. اختاري فيتامينات متعددة أو خذي مكملات مثل فيتامين أ و ب2 و هـ التي تساهم في نمو شعركِ. تحدثي مع طبيبكِ قبل إضافة أي مكملات جديدة إلى نظامكِ الغذائي.

english_section_name: Adjusting Your Lifestyle


summary: افتح المتجر الخاص بهاتفك. ابحث عن متصفح جوجل كروم. ثبت جوجل كروم. افتح التطبيق.

document: ستجد متجر الألعاب "play store" على نظام التشغيل أندرويد بينما يوجد متجر التطبيقات ""App store على نظام تشغيل أي أو إس. حينها ستجد كروم متاحًا على إصدار أندرويد 4.0 وما يليه ونظام أي أو إس 5.0 وما يليه. ستجد أنه من نشر مؤسسة جوجل. اضغط على زر تثبيت حتى يبدأ في تحميل البرنامج وتثبيته. قد تحتاج إلى قبول بعض الشروط قبل التثبيت. عندما تفتح جوجل كروم لأول مرة، سيسألك إذا كنت تريد تسجيل الدخول من حساب جوجل الخاص بك. سيربط ذلك جميع المفضلات المحفوظة لديك وتاريخ تصفحك مع أي إصدار آخر من جوجل تستخدمه.

english_section_name: Downloading Chrome on Your Mobile Device


summary: أخبر أصدقائك بأنك ستغادر فيسبوك. اتخذ قرارًا بخصوص تطبيق ماسينجر. غيّر معلومات تسجيل الدخول لأي من الخدمات الإلكترونية المعتمدة على حسابك على فيسبوك.  احذف المنشورات احذف تطبيق فيسبوك من الهاتف الذكي والكمبيوتر اللوحي.

document: انشر تحديثًا للحالة تخبر به أصدقائك عن قرارك بحذف حسابك على فيسبوك، وهو ما يمنحك متسعًا من الوقت لتبادل أرقام الهاتف أو عناوين البريد الإلكتروني مع من ترغب في البقاء على تواصل معهم بعد حذفك للحساب. تذكر أنك لن تقدر على استعادة الحساب بعد حذفه، ما قد يعني فقدانك للقدرة على التواصل مع البعض للأبد.   استغل المنشور الأخير على فيسبوك في كتابة بيانات التواصل معك في حال احتاج أي من أصدقائك للوصول إليك لسبب أو آخر بعيدًا عن فيسبوك مستقبلًا. هل ترغب في الاختفاء من فيسبوك بدون إحداث جلبة ومناقشة الأمر مع الجميع؟ تخطَ هذه الخطوة. تطبيق فيسبوك ماسينجر (رسائل فيسبوك) للهواتف الذكية أصبح منفصلًا عن فيسبوك نفسه، ما يعني أنك قادر على الاستمرار في استخدامه حتى بعد حذف أو تعطيل حسابك على فيسبوك. في المقابل، إذا كنت ترغب في التخلص من حسابك على ماسينجر كذلك، فكل ما عليك ببساطة هو اتباع الخطوات التالية، لكن بعد حذف حسابك على فيسبوك أولًا.   افتح تطبيق فيسبوك ماسينجر. انقر على أيقونة الملف الشخصي في الركن الأيسر العلوي من الشاشة. مرر الشاشة لأسفل واضغط على الخصوصية والشروط (Privacy & Terms) انقر على تعطيل ماسينجر (Deactivate Messenger) اكتب كلمة المرور، ثم انقر على متابعة (Continue). انقر على تعطيل (Deactivate) ما أن يظهر لك هذا الزر. احذف تطبيق ماسينجر من على هاتفك الذكي، سواء كان أيفون أو أندرويد. تتيح لك مختلف التطبيقات والمواقع الإلكترونية إمكانية تسجيل الدخول إليها بواسطة حسابك على فيسبوك، بدلًا من الاضطرار إلى التسجيل بالبريد الإلكتروني، وهو خيار سهل ومميز يوفر عليك ملء استمارات إنشاء حسابات جديدة في هذه الخدمات، إلا أنه كارثي في حال قررت تعطيل أو إلغاء حسابك على فيسبوك. يجب أن تتأكد أولًا من تغيير خيارات تسجيل الدخول إلى الخدمات الهامة بالنسبة لك التي تستخدم بوتيرة ثابتة وإتاحة تسجيل الدخول إليها باستخدام بريدك الإلكتروني أو رقم الهاتف.  تتيح لك غالبية هذه الخدمات خيار تسجيل الدخول اعتمادًا على رقم هاتفك، لذا في حالة كان الرقم مُدرجًا بالفعل في سجلاتك، على الأغلب أنك لن تواجه مشكلة في استخدامه بدلًا من حسابك المحذوف من فيسبوك. التي لا ترغب في بقائها على الإنترنت. يفترض أن يترتب على حذف حسابك كله أن تُحذف كذلك كل معلوماتك من على الموقع وكل المنشورات التي كتبتها أو شاركتها، ولن تصبح متاحة للتصفح عبر فيسبوك. لكن في المقابل، قد تظل بحاجة إلى حذف المنشورات فائقة الحساسية أو المنشورات الشخصية من على فيسبوك بشكل مخصص، وذلك لتجنب أرشفتها من خلال جوجل (أو غيرها من محركات البحث).  تظل المنشورات المؤرشفة قابلة للظهور في نتائج البحث بعد تعطيل حسابك على فيسبوك، وقد يستغرق الأمر عدة أسابيع قبل أن تختفي تمامًا من محركات البحث. لن تتمكن من تطبيق أي من الخطوات في القسمين التاليين من المقال اعتمادًا على تطبيق فيسبوك للهواتف الذكية، لذا يمكنك الآن حذف التطبيق من هاتفك ومن الكمبيوتر اللوحي.  يمكنك حذف تطبيق فيسبوك سواء على أجهزة الآيفون أو الأجهزة التي تعمل بنظام أندرويد.

english_section_name: Tying up Loose Ends

summary: افتح الموقع الإلكتروني لفيسبوك. انقر على {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على  الإعدادات. انقر على عام. انقر على رابط تنزيل نسخة. انقر على بدء عملية الأرشفة. اكتب كلمة المرور عندما يُطلب منك ذلك. انقر على إرسال. انقر على بدء عملية الأرشفة. انقر على موافق عندما يظهر لك هذا الزر. اذهب إلى البريد الإلكتروني المرتبط بحسابك على فيسبوك. افتح رسالة البريد الإلكتروني المعنونة بـ "بياناتك على فيسبوك جاهزة للتحميل". انقر على رابط التنزيل. انقر على  تنزيل الأرشيف. اكتب كلمة المرور عندما يُطلب منك، ثم اضغط على إرسال.

document: اذهب إلى الرابط https://www.facebook.com/ وهو ما يفتح لك صفحة أحدث المنشورات (الصفحة الرئيسية لفيسبوك) في حال كنت مُسجلًا الدخول إلى الموقع.  إذا لم تكن مُسجلًا الدخول، اكتب بريدك الإلكتروني (أو رقم الهاتف) وكلمة المرور، ثم اضغط على دخول. يظهر لك هذا الزر في أقصى الجانب الأيسر (الأيمن في حال استخدامك للموقع باللغة الإنجليزية) في الشريط الأزرق في أعلى نافذة فيسبوك. يظهر لك هذا الاختيار بالقرب من أدنى القائمة المنسدلة التي ظهرت لك. وهو التبويب في أعلى القائمة الجانبية اليمنى من الصفحة. يوجد هذا الرابط في أدنى قسم "عام"، وتكملة الجملة كالتالي: تنزيل نسخة من بياناتك على فيسبوك. وهو الزر الأخضر الذي يظهر لك في منتصف الصفحة. استخدم نفس كلمة المرور التي تستخدمها لتسجيل دخولك إلى حسابك على فيسبوك. وهو الزر الأزرق في أدنى نافذة كتابة كلمة المرور. وهو الزر الأزرق في النافذة المنبثقة التي ظهرت لك. يتم من خلال ذلك توجيه الأمر إلى فيسبوك لبدء جمع معلوماتك.  افتح صندوق البريد الخاص بنفس البريد الإلكتروني الذي تستخدمه لتسجيل الدخول إلى فيسبوك.  إذا لم تكن مُسجلًا الدخول إلى بريدك الإلكتروني بالفعل، ستحتاج إلى كتابة البريد وكلمة المرور للمتابعة. ستجد الرسالة وصلتك من المُرسل "فيسبوك" (Facebook)، وعنوانها كما سبق الإشارة إليه.   قد يستغرق هذا البريد الإلكتروني عدة دقائق للوصول إليك، لذا تحلَّ بالصبر إذا لم تجده في صندوق البريد في الحال. قد تصلك الرسالة ضمن تصنيف آخر غير صندوق الوارد، ففي بعض الحالات على سبيل المثال، يحتاج مستخدمو البريد الإلكتروني من جوجل "جيميل" إلى تفقد وصول الرسالة على تبويب "اجتماعي". انقر على الرابط بالقرب من أدنى رسالة البريد الإلكتروني التي وصلتك، والذي تجده تقريبًا فوق النص "تم إرسال هذه الرسالة إلى [بريدك الإلكتروني]". يظهر لك هذا الزر الأخضر في أعلى الصفحة. يتم من خلال ذلك توجيه الأمر ببدء تحميل بياناتك على فيسبوك إلى جهاز الكمبيوتر.  تتضمن تلك المعلومات أشياءً مثل معلومات جهات الاتصال والصور والرسائل.

english_section_name: Saving Your Facebook Data

summary: اذهب إلى صفحة حذف حساب فيسبوك. انقر على حذف الحساب. اكتب كلمة المرور. اكتب رمز التحقق "كابتشا". اضغط على موافق. انقر على موافق لحذف الحساب.

document: اذهب إلى الرابط التالي https://www.facebook.com/help/delete_account/ لكن لا تنسَ أن هذا الرابط لا يعمل على تطبيق فيسبوك للهواتف الذكية.  إذا طُلب منك ذلك، اكتب بريدك الإلكتروني في حقل "البريد الإلكتروني" واكتب كلمة المرور لحسابك على فيسبوك في حقل "كلمة المرور"، ثم اضغط على "تسجيل الدخول". يظهر لك هذا الاختيار أسفل رسالة التحذير في منتصف الصفحة، وبالضغط عليه تظهر لك نافذة منبثقة. اكتب كلمة مرور حسابك على فيسبوك في حقل "كلمة المرور" في أعلى النافذة. ويقصد بذلك الرمز مجموعة الحروف والأرقام المتداخلة التي تظهر لك في منتصف النافذة. اكتب الحروف والأرقام بنفس الترتيب الذي تراه في الصورة في الحقل النصي المخصص لذلك أسفلها.  إذا واجهت صعوبة في قراءة الرمز، انقر إما على جرب رمز آخر لتوليد رمز تحقق آخر أو على رابط تشغيل صوتي لرمز التحقق لسماع محتوى الصورة صوتيًا. يتم من خلال ذلك إرسال الرمز، وفي حالة كان صحيحًا، سوف تنتقل إلى الخطوة التالية.  إذا أدخلت كلمة مرور خاطئة أولم يكن رمز التحقق صحيحًا، سوف يُطلب منك إعادة المحاولة. يوجد ذلك الزر في أسفل النافذة المنبثقة التي تظهر لك، وبالضغط عليه، سوف يتم تعطيل الحساب لمدة 14 يوم، وبعدها سوف يتم حذف الحساب بشكل نهائي.

english_section_name: Deleting Your Facebook Account


summary: استخدم ضمادة شريطية للجرح الصغير. استخدم الضمادة ذات الجوانب الأربعة للأصابع أو إصابات مفاصلها. استعمل ضمادة الفراشة مع الجروح القطعية. استعمل شاشًا وشريطًا لاصقًا لتضميد الحرق. استخدم موليسكين (Moleskin) لتضميد التبثر.

document: تعتبر الضمادة الشريطية أشهر أنواع الضمادات لدرجة أنها معروفة باسم الماركة "باند-إيد" التي تشير إلى صندوق أدوات الإسعافات الأولية، وتعد الخيار الأمثل في حالات الجروح الصغيرة والكشوط التي تحدث من الأسطح المستوية. أزل ورق الشمع المغلف للضمادة ببساطة وضع جزء الشاش مباشرة على الجرح. استعمل دعامات على هيئة عصا صغيرة لتدعيم الضمادة، لكن احرص ألا تسحبهم بشكل وثيق وإلا ستتحرك الضمادة عن مكانها. تعد الضمادة ذات الجوانب الأربعة نوع لاصق وخاص من الضمادات على هيئة حرف الـ H. يسهل استعمال هذا النوع من الضمادات للتعامل مع حالات القطع والكشط بين الأصابع أو مفاصلها. انزع ورق الصمغ المغلف للضمادة ثم ضع طرفيها بين الأصابع أو مفاصلها واضعًا القطعة بمركز الضمادة مباشرة فوق الإصابة أو الجرح. سيساعد هذا على بقاء الضمادة في مكانها لمدة أطول. تأتي أهمية تلك الضمادة في أنها مناسبة عندما يكون مكان الإصابة معرضًا للحركة المتكررة بالجسد كبين الأصابع. يمكن التعرف على ضمادة الفراشة بأن بها شريحتين لاصقتين مرتبطتين ببعضهما من خلال شريحة لاصقة بالضمادة. تستخدم هذه الطريقة في الحفاظ على الجرح مغلقًا ولا تستخدم لامتصاص الدم أو حماية الجرح من العدوى. يمكنك استعمال هذه الضمادة مع الجروح أو القطوع الذي حدث فيها "تمزق" بمعنى دقيق. انزع غلاف الضمادة وضع الجزء اللاصق منها على جانبي القطع. اسحب طرف الضمادة جيدًا لإغلاق الجرح أو القطع. يجب وضع مركز الشريط غير اللاصق من الضمادة مباشرة فوق الجرح. يجب أيضًا وضع قطعة شاش معقم مع الشريط فوق نهاية ضمادة الفراشة لمدة لا تقل عن 24 ساعة لحماية الجرح من العدوى أثناء تعافيه. تستطيع التعامل مع إصابات الحروق (والتي من أعراضها الاحمرار الشديد والتورم والألم الخفيف) وعلاجها بالمنزل بالضمادات العادية لو لم تتعد مساحة الحرق أكثر من 7-8 سنتيمترات. استخدم لهذا الأمر قطعة معقمة وليس شاشًا غير لاصق لتغطية الحرق (وافهم أنه حتى الحروق البسيطة يمكن أن تتقرح أو تنفتح بشكل غير متوقع). استخدم لهذا السبب شريط الضمادة اللاصق لتثبيت وتأمين الشاش في مكانه. لا يجب أن يلمس سطح الضمادة اللاصقة الحرق نهائيًا. تأتي ضمادة موليسكين كنوع خاص من أنواع الضمادات اللاصقة مع الفوم التي تستخدم في حماية البثور من الحك، وتتميز بشكلها الذي على هيئة حلوى الدونات بقطع في مركزها يوضع مباشرة فوق البثرة. أزل غلاف الضمادة وضعها على البثور بحيث تكون الفقاعات بداخل القطع الذي في مركز الضمادة. سوف يحمي هذا الفقاعات من الاحتكاك أو الضغط. تستطيع أيضًا وضع شريط فوق الفقاعات لحمايتها من العدوى حيث أنها عاجلًا أم آجلًا سوف تُفقأ. تستطيع عمل ضمادة موليسكين بنفسك من خلال أخذ طبقات من الشاش أطول بقليل من ارتفاع الفقاعات وعمل فتحة فيها أكبر بقليل من عرضها. اضبط الفتحة على موقعها الطبيعي كما وضحنا أعلاه ثم ضع قطعة من الشاش غير اللاصق وشريط على المكان.

english_section_name: Bandaging a Minor Wound

summary: افهم الغرض من كل ضمادة. تجنب الشد على الضمادة. استخدم الضمادة للتعامل مع الكسور والرضوض. متى يجب عليك رؤية الطبيب؟ يتناسب التضميد مع حالات الجروح العادية كعلاج منزلي، ولكن إن أصبت بجرح خطير يجب عليك تضميده لحمايته إلى أن تصل لأقرب وحدة رعاية صحية لك. نظف واعتنِ بالجروح قبل عملية التضميد.

document: تستخدم الضمادات في حقيقة الأمر لتثبيت الشاش على الجرح في مكانه، في حين يعتقد أغلب الناس أنها تستخدم في إيقاف النزيف. تأتي الضمادات بقطعة صغيرة من القماش (مثل تلك التي في علبة الإسعافات الأولية) توضع فوق قطعة منفصلة من الشاش المعقم. يجب علينا أن نفهم هذا جيدًا لأن وضع الضمادة فوق الجرح بدون الشاش سوف يتسبب في استمرار نزيف الجرح بل وإصابته بالعدوى. لا تضع أبدًا الضمادة مباشرة فوق الجرح. يمكنك أن تتفهم كيف هو شعور الضمادة شديدة الربط الكريه الذي تسببه لو كنت – لا قدر الله – قد ضُمّدْت قبل ذلك بشكل وثيق. يمكن أن تتسبب الضمادة المربوطة بشكل وثيق بمزيد من العطب لجرحك أو لجسدك مع المزيد من عدم الراحة والألم حينها. يجب فقط أن يتم ربط الضمادة بالقوة الكافية كي لا ينسدل القماش من على الجرح أو يصبح مفكوكًا، وباللطف الكافي كل لا تعيق تدفق الدم في العروق. لا تستخدم كل الضمادات فقط في التعامل مع الجروح، بل تستطيع استخدامها مع العظام المكسورة وحالات الخلع بأنواعها أيضًا. تستطيع الضمادة تدعيم وتأمينك لو أصبت – لا قدر الله – بكسر في العظام أو خلع في الذراع أو حتى في مشاكل العين أو حتى الإصابات الداخلية. يكمن الفرق الوحيد عند استخدام الضمادات مع الإصابات الداخلية في أنك لست مضطرًا لاستخدام الشاش المبطن. يستخدم نوع خاص من الضمادات لمثل هذه الإصابات (على عكس الضمادات الموجودة في الإسعافات الأولية). تستخدم الضمادة المثلثة أو الضمادة على شكل حرف T أو شريط التضميد في عمليات التدعيم. بإمكانك تدعيم أية كسور أو حالات خلع بهذه الطريقة حتى تذهب إلى الطبيب. يجب عليك الاتصال مباشرة بأقرب مزود خدمة طبية أو ممرض واستشارته إن لم تكن متأكدًا من تصنيف الجرح أو الإصابة كـ"خطير" أم لا.  يجب عليك التوجه مباشرة إلى عيادة الطبيب إن ضمدت جرحًا ولم يبدأ في التعافي في خلال 24 ساعة واستمر ألمه بشكل ملحوظ. احصل مباشرة على العناية الطبية اللازمة لو كان الجرح أعمق من 3 سنتيمتر وقد فقدت قطعة من جلدك و/أو ظهرت الأنسجة الداخلية للجلد جراء الجرح. يجب عليك أخذ الوقت الكافي لتنظيف الجرح قبل عملية التضميد لو لم تكن في وضع طارئ أو على عجلة من أمرك. استخدم الماء لشطف الجرح وتنقيته من أية شوائب والصابون ومضادات العدوى لقتل أية بكتريا. جفف الجرح وضع عليه مطهرًا لحمايته من العدوى؛ يجب عليك وضع الشاش والضمادة فوقه. استخدم الشاش لتنقي الجرح أو الإصابة من أية أوساخ حولها، كأنك ترسم نجمة حول الجرح قبل شطفه. يحميك هذا الأمر من أن يساهم الماء في دخول بعض الجزيئات البسيطة إلى الجرح.

english_section_name: Learning the Basics of Bandaging

summary: اعلم متى يمكنك استخدام الضمادات الشريطية. اختر حجمها. أنزع الغلاف. ضع الشاش على الجرح. اربط الشريط اللاصق جيدًا. غير الضمادة بشكل منتظم.

document: تأتي الضمادات الشريطية في أحجام وأنواع مختلفة، وهي تصلح بشكل مثالي لتغطية الجرح الصغير والخدوش والجروح البسيطة، وهي فعالة بشكل خاص للاستخدام مع جروح اليد أو الأصابع، كما يسهل تغطية الجروح الصغيرة بها. يظل هذا النوع من الضمادات متماسكًا حتى أثناء التضميد بزوايا غير عادية. تأتي الضمادات الشريطية في حزم ذات مقاس واحد أو حزم ذات مقاسات مختلفة؛ تأكد من جزء الشاش المبطن في الضمادة أكبر من الجرح نفسه وقت اختيارك للضمادة. يتم صنع أغلب الضمادات الشريطية من لاصق قماش أو مرن على قطعة صغيرة من الشاش. لكل قطعة غلاف على حده. قم بنزع الضمادة من الغلاف وإزالة التغطيات من على الجزء اللاصق قبل محاولة تضميد الجرح أو القطع بها. تمتلك الضمادات الشريطية قطع صغيرة من الشاش متمركزة في قطعة شريط لاصق. ضع جزء الشاش المبطن من الضمادة مباشرة فوق الجرح. احرص ألا تضع جزء الشريط اللاصق على الجرح حتى لا ينفتح عند نزع الضمادة بعد ذلك.  تستطيع وضع كمية قليلة من أي مرهم مضاد للبكتريا على جزء الشاش المبطن من الضمادة قبل وضعه فوق الجرح. حاول أن تتجنب لمس الشاش بأصابعك حتى لا تنقل له أية جراثيم أو وسخ. شد جزء الشريط اللاصق بلطف واربطه جيدًا بالبشرة المحيطة بالجرح مباشرة بعد تغطية الجرح بجزء الشاش المبطن من الضمادة. تأكد من عدم وجود أية فراغات تحت الشريط اللاصق بحيث تؤمن ثبات الضمادة في مكان واحد. يجب عليك التغيير على الجرح واستبدال الضمادة الشريطية بشكل منتظم ودوري. تأكد من تجفيف الجرح وتنظيفه عند تغييرك للضمادة بشكل جيد جدًا وأن تسمح له للتعرض للهواء الطلق لعدة دقائق قبل تغيير الضمادة وربطها مجددًا. انتبه ألا تسمح بأي شد أو جذب للجرح نفسه عند إزالة الضمادة. يجب عليك تغيير الضمادات الشريطية بمجرد ما تصبح رطبة. يجب عليك تغيير الضمادة أيضًا بمجرد ما تصبح رطبة بفعل إفرازات الجرح.

english_section_name: Applying a Strip Bandage

summary: اعلم الوقت المناسب لاستخدام الضمادة الملفوفة/المرنة. دعّم الشاش. لف الضمادة المرنة. احكم ثبات الضمادة. غير الضمادة بشكل دوري.

document: سيكون من الأفضل في حالة الجروح الكبيرة أن تغطيها بشاش وضمادة ملفوفة أو مرنة. يعتبر هذا النوع من الضمادات مثاليًا جدًا للجروح الأكبر حجمًا خاصة في الأطراف مثل الأذرع أو الأرجل وهذا لأنها تستطيع الالتفاف بعناية حول الطرف. لم تصمم الضمادات الملفوفة أو المرنة لتغطية الجروح بالأساس، لهذا ستحتاج لوضع شاش معقم على الجرح نفسه قبل وضع تلك الضمادة. تأكد من أن الشاش يغطي كل الجرح. يستحسن دائمًا استخدام الشاش المبطن بحيث يكون أكبر قليلًا من الجرح.  يمكنك عند الضرورة وضع شريط خارج الشاش المبطن نفسه ليثبته في مكانه إلى أن تضع الضمادة الملفوفة أو المرنة تلك. مرة أخرى: بإمكانك وضع مرهم طبي على البطانة لتساعد على تطهير الجرح وعلاجه. تحتاج الآن للف تلك المنطقة بالضمادة المرنة بعد وضع الشاش المبطن على الجرح. ابدأ بلف الضمادة أسفل الجرح ثم تحرك لأعلى واضعًا الضمادة بحيث تغطي على الأقل نصف الجرح في كل لفة. ستنتهي عندما تلف الضمادة في آخر لفة فوق نقطة الجرح مباشرة. ستحتاج الآن لإحكام تثبيت الضمادة الملفوفة او المرنة بعد وضعها. يمكنك فعل هذا بعدة طرق: يمكنك مثلًا استخدام شريط أو قصاصات لتثبيت الضمادة المرنة في مكانها. تأكد من عدم ربط الضمادة بحزم قبل التأكد من نهايتها. ستحتاج لتغيير الضمادة المرنة واستبدالها لعلاج الجرح وتصريف السوائل التي يفرزها. تأكد في كل مرة تغير فيها على الجرح نازعًا الضمادة أن الجرح نظيف جدًا وجاف، وأن تسمح له بالتعرض للهواء الطلق لبضع دقائق. تحتاج -كقاعدة عامة- لتغيير الضمادة على الأقل مرة واحدة يوميًا أو عندما تشعر أن السوائل المصرفة من الجرح بللت ورطبت بطانة الشاش التي تغطي الجرح.

english_section_name: Applying a Wrap/Elastic Bandage

summary: استخدم ضمادة ضغط. استخدام ضمادة الدونات. استخدم الضمادة المثلثة. استخدام لفافات الشاش. استخدام الرباط الضاغط.

document: استخدم ضمادة الضغط للتعامل مع الجروح الخطيرة. تأتي ضمادة الضغط على هيئة قطعة طويلة من الشاش النحيف مع قطعة سميكة من الشاش المبطن عند إحدى النهايات. يتم وضع جزء الشاش المبطن فوق الجرح مباشرة ويتم اللف حوله بالشريط الطويل النحيف للضغط على الجرح وحمايته. يعتبر هذا النوع من الضمادات مثاليًا للوقاية من النزيف الحاد الناتج عن قطع عريض أو كشط خطير؛ تستطيع استخدام الشريط اللاصق في إحكام ربط نهاية الشاش في مكانه. يمكنك استخدام ضمادة الدونات للبثور المفقوعة والتهاباتها. ستحتاج لاستخدام ضمادة الدونات إن تسبب شيء غريب أو كسر زجاج أو قطعة خشب أو معدن في إصابتك. تأتي هذه الضمادة سميكة على شكل حرف O لتخفيف الضغط حول الشيء المزروع في الجسم أو الجرح العميق. لا تحاول سحب هذا الشيء أو إخراجه واتركه مكانه وضع الضمادة من حوله. استخدم بعد ذلك شريط الشاش أو الشاش اللف حول حواف ضمادة الدونات لتثبيتها في مكانها. لا تلف أي شاب أو شريط فوق مركز ضمادة الدونات حيث يقع الشيء المغروز في الجسم. تستطيع عمل ضمادة الدونات هذه بنفسك من خلال لف ضمادة مثلثية بقوة لتصبح ملفوفة مثل الثعبان؛ الآن كون منها حلقة بالحجم المطلوب لتدعيم الشيء المغروز هذا. (ضع الحلقة حول الإصبع أو أصابع اليد كقالب يساعدك على لفها بشكل مناسب). خذ نهايتي الضمادة الملفوفتين المفكوكتين واربطهما في الحلقة حول الجانب الخارجي ثم عبرها. قم بثني أطراف الضمادة على شكل الدونات لتثبيتها جيدًا. تستطيع بهذا الشكل تدعيم مختلف الإصابات. تصلح الضمادة المثلثة كحل مثالي لتدعيم العظام المخلوعة أو المكسورة. تنفرط هذه الضمادة التي تبدو صغيرة الشكل إلى ضمادة على شكل مثلث كبير الحجم، وتستخدم عن طريق طيها على هذا الشكل ثم تستخدم لتدعيم العظام المكسورة أو المخلوعة من مكانها. اثن المثلث على هيئة مستطيل طويل واربطه في حلقة لعمل حمالة. يمكنك بدلًا من ذلك لفها حول الجبيرة أو العظام لدعمها. تختلف استخدامات الضمادات المثلثة على حسب نوعية كل إصابة وتقديرك لها. استخدم لفافات الشاش لتضميد حروق الدرجة الثانية. تغطي حروق الدرجة الثانية مساحة أوسع من 7 سنتيمترات مع تسبها في تقرح الجلد باحمرار وتورمه مع ألم شديد. يجب عليك استخدام الشاش لتضميد جروح الدرجة الثانية ومع ذلك لا يجب عليك مطلقًا تضميد حروق الدرجة الثالثة. لف الشاش المعقم بلطف حول الجرح وغطِه بالشريط. سوف يساعد الشاش على حماية الحرق من المهيجات والعدوى بدون إعاقة حركة الدورة الدموية أو الضغط على الحرق. يعمل الرباط الضاغط بشكل مثالي مع حالات الجروح العميقة أو حوادث البتر. يصنع الرباط الضاغط بشكل سميك ومرن ليساعد في الضغط بشدة فوق النزيف الحاد. أزل قدر ما تستطيع من الدم السائل ثم ضع طبقات سميكة من الشاش المعقم إذا أصبت بقطع عميق أو حادث بتر. استخدم الرباط الضاغط حول الشاش لتثبيته في مكانه وتوقيع الضغط لإيقاف النزيف. حاول جعل المنطقة المصابة من الجسم فوق مستوى القلب قبل عملية التضميد. يقلل هذا من تدفق الدم وبالتالي يقلل من احتمال حدوث صدمة، جاعلًا من السهل استعمال الرباط الضاغط.

english_section_name: Bandaging Serious Wounds


summary: افتح فرض الإنهاء. أفرض إنهاء البرنامج لإغلاقه.

document: اضغط على Command + Option + Escape لفتح نافذة فرض الإنهاء، وسترى قائمة بجميع البرامج النشطة. ابحث عن البرنامج الذي لا يستجيب وحدده ثم اضغط على زر فرض الإنهاء في أسفل يمين النافذة.

english_section_name: Using Force Quit (Mac)

summary: افتح موجه الأوامر كمسؤول. أنه البرنامج.

document: اضغط على ويندوز ثم اكتب cmd. انقر بزر الفأرة الأيمن على رمز موجه الأوامر وحدد تشغيل كمسؤول من القائمة المنسدلة.  اضغط نعم من مربع الحوار المنبثق إذا طُلب منك. اكتب taskkill / im اسم الملف .exe في موجه الأوامر واضغط على إدخال واستبدل "اسم الملف" بعنوان البرنامج. على سبيل المثال: إذا كنت تحاول إغلاق آي تيونز، فستستبدله بـ "iTunes.exe".

english_section_name: Using the Command Prompt (Windows)


summary: حدد الأشياء التي يجب أن تشعر بالمسئولية حيالها. اطبخ طعامك بنفسك. ازرع حديقة. تعلم الأساسيات في حالات الطوارئ الصحية. تعلم أساسيات صيانة السيارات. حافظ على صحتك. اعلم متى ينبغي زيارة الطبيب. العيش في مكان خارج التغطية.

document: هناك بعض الأشياء التي تعد مسؤولًا عنها بغض النظر عن علمك بها من عدمه. لذلك فإن درايتك بهذه الأشياء سوف تسمح لك أن تتحمل المسئولية وتعتني بنفسك جيدًا. السماح للآخرين بطهي الطعام الذي تتناوله أو شراؤك للوجبات الجاهزة يؤدي إلى اعتمادك على الآخرين، الذي بدوره يقلل من حجم اعتمادك على نفسك. طهي طعامك بنفسك يوفر لك المال،  ويوفر لك طعامًا صحيًا كما يعطيك إحساسًا جيدًا بالإنجاز.  احصل على دروس في الطبخ أو تعلَّم الطهي من خلال الإنترنت أو البرامج التليفزيونية. إذا كنت تواجه صعوبة كبيرة داخل المطبخ، فكر في تلقي الدروس التعليمية للمبتدئين أو حاول اتباع أي شيف ممن تجدهم على محطات الطبخ التليفزيونية، حيث يقدم العديد من الطباخين المشهورين عروضًا تحتوي على وصفات سهلة يمكن لأي شخص تنفيذها مهما كان مبتدئًا. اطلب من أحد الأقارب أن يعلمك الطهي، فهذه طريقة رائعة لتعلم الأساسيات. بالإضافة لأنه يمكن لذلك أن يعمل على تقوية رابطتك بقريبك أو حتى يساهم في تعلمك أن تطهو وصفات عائلية خاصة تتوارثها الأجيال عبر الزمن. هناك طريقة رائعة لتعزيز الاستقلال لديك، وهي زراعة غذائك بنفسك. توفر الحدائق طريقة غير مكلفة وتفاعلية لإنتاج الفواكه والخضروات بشكل موسمي، مما قد يساهم أيضًا في شعور أكبر بالرضا عند تناول الطعام.  إذا كنت تقطن منطقة عمرانية، فربما لا تكون قادرًا على إقامة حديقة كاملة، لكن قد يكون في إمكانك زراعة نبتة طماطم في شرفتك أو زراعة بعض الأعشاب لإضافة النكهات إلى طعامك. تحتوي بعض المناطق العمرانية على مساحات خضراء مخصصة للزراعة أو على الحدائق بأسطح المباني والتي بإمكانك استغلالها أو المساهمة فيها. تتيح بعض المراكز المجتمعية أدوات الزراعة للإيجار أو تقدم في المكتبات العامة فصولًا تعليمية في الزراعة للمبتدئين. يمكن لهذه الوسائل أن تساعدك إذا كنت مبتدئًا. معرفتك لما ينبغي فعله في حالات الطوارئ الصحية يمكن أن يساعدك أن تنقذ حياة شخص، كما يمنحك الثقة نتيجة لشعورك بالاستقلال حتى في وجه الحالات الطارئة.  تعلم كيفية عمل التنفس الاصطناعي. إلى جانب منظمة الهلال الأحمر، فهناك من الجمعيات الأهلية والمستشفيات التي تقدم دورات تعليمية للإسعافات الأولية وعمل التنفس الاصطناعي، والتي يمكن أن تساعدك أن تعرف كيف تتصرف في حالات الطوارئ التي تتضمن اختناقًا أو فقدان للوعي. تعلم ما هو المطلوب عمله خلال الحالات الطارئة. هل ستعرف ما الذي يتوجب فعله إذا ما قام ثعبان بلدغ واحد من أصدقائك أثناء تخييمكم في البرية؟ درايتك بما يتم اتخاذه خلال سيناريوهات "ماذا لو" هذه سوف يساعدك أن تصبح الشخص الذي يلجأ إليه الناس عند الطوارئ. لدى منظمة الهلال الأحمر تطبيق إلكتروني للأجهزة النقالة يقدم إرشادات حول ما ينبغي فعله خلال مجموعة واسعة من المواقف والحالات التي يمكن وقوعها.  تدرب على استخدام المعدات الطبية. إذا كنت أنت أو شريكك تحتاج إلى السير على علاج طبي دائم، فالاعتماد على خبير طبي من أجل إعطاء حقنة أو تعليق المحاليل بشكل دائم لا يعد حلًا ملائمًا. اطلب من ممرضة تعليمك استخدام بعض الأدوات الخاصة بالاستخدام المنزلي حتى يكون هناك سيطرة على الوضع، ومن أجل إمدادك أنت ومن تحب بالشعور بمزيد من الاستقلال. لا تكن مثل الآنسة التي تقف على جانب الطريق في مأزق عندما ينفجر إطار السيارة. انتظار المساعدة من قِبَل ميكانيكي أو أي شخص آخر يمكن له أن يجعلك في موضع خطورة. لتعلم الإصلاحات الأساسية الآتية، يعد يوتيوب مصدرًا جيدًا لمشاهدة كيف تتم هذه الإصلاحات. من الممكن أن تجد فيديو خاص بنوع وموديل سيارتك تحديدًا يوضح كيف تتم الإصلاحات الأساسية لها، والذي قد يكون مفيدًا إذا كانت سيارتك تحتاج إلى طريقة إصلاح خاصة.  تعلم كيفية تغيير إطار السيارة. يمكن لأي شخص تغيير إطار السيارة طالما تتوفر لديه المعرفة والمهارة. الطريقة الأساسية تكون من خلال فك صواميل الربط ثم رفع السيارة باستخدام الرافعة (الكوريك) وإزالة الصواميل، ثم إزالة الإطار ووضع الإطار الاحتياطي، ثم استبدال الصواميل، وبعد ذلك خفض السيارة ثم تأكيد ربط الصواميل. يمكنك الرجوع إلى كتيب السيارة الخاصة بك أو اللجوء إلى شخص محترف من أجل التوضيح. اكتشف كيف يعمل المحرك وسير الكاتينة بالسيارة. يمكن أن توفر لنفسك كلًا من الوقت والمال إذا كانت ليك القدرة على الفحص والمعرفة عندما يوشك سير السيارة على الفك أو إذا كان هناك عطل بالمحرك. بالإضافة لأن تغيير سيور المحرك تعد عملية بسيطة لكن تكلفتها إذا ما قام بها ميكانيكي يمكن أن تتعدى ثمن السير نفسه بكثير. قيامك بالعملية بنفسك سوف يوفر لك الكثير من المال. تدرب على تغيير سوائل وزيوت السيارة. من الضروري أن يتم تغيير زيوت السيارة وملء سوائلها بشكل دوري. يمكن أن يتم تغيير زيت السيارة من المنزل ببساطة إذا كانت هناك المواد والمعلومات الكافية. لكل نوع من السيارات توصيات مختلفة خاصة به ويمكن لكتيب السيارة الخاص بك أن يوضح لك المسافات التي يتوجب بعد قطعها أن تُجرى أعمال صيانة معينة للسيارة. أعلن استقلالك عن أدوية الأطباء والحاجة لرؤية الطبيب مع كل شعور بالألم في جسمك، وذلك من خلال بقائك في حالة صحية قدر إمكانك.  تمرن بانتظام. توصي جمعية القلب الأمريكية بالتمرن 3 إلى 4 مرات بالأسبوع من أجل خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم. حافظ على مستوى تدفق الدم وسلامة الأنسجة داخل جسمك عن طريق الالتزام بممارسة بعض تمارين عضلة القلب (الكارديو) وتمارين الأيروبيك بانتظام. تناول طعامًا نظيفًا وصحيًا. احترامك لجسدك يعني تزويده بالغذاء الصحي الذي يتم استخراجه من الأرض في حالته الأصلية. يجب أن تتخلص من الأطعمة المعالجة والأطعمة السريعة الدسمة ورقائق البطاطس المعلبة والسكريات من أجل الحصول على التغذية والحفاظ على جسمك. قد يكون مغريًا لك أن تمتنع عن الذهاب للطبيب وتصر على تولي أمر صحتك بنفسك. مع ذلك هذا ليس دائمًا النهج الأفضل، حيث توجد بعض الحالات التي تتطلب المساعدة الطبية.  إذا كنت تتردد على طبيبك الخاص نتيجة لإصابتك بمرض مزمن، فمن الممكن أن تقل تلك الزيارات إذا كنت تسير على نظام غذائي صحي وتتمرّن بانتظام. إلا أنك ينبغي أن تحافظ على إجراء الكشف الصحي المنتظم والفحص الدوري وفقًا لعمرك وعوامل الخطر من أجل الاكتشاف المبكر للمرض.  اعرف إذا ما كنت معرضًا للإصابة بأحد الأمراض نتيجة لحالتك الصحية أو التاريخ العائلي أو أسلوب الحياة. اعرف عن علامات الإنذار المرتبطة بالأمراض الخطيرة التي تهدد الحياة  مثل مرض القلب والسكتات الدماغية ومرض الانسداد الرئوي المزمن ومرض الجهاز التنفسي السفلي المزمن والسرطان (تحديدًا سرطان الرئة) والإيدز وأمراض الإسهال والسكري. اعرف المزيد عن أشهر الأمراض المسببة للموت في العالم: مرض الزهايمر والانفلونزا والالتهاب الرئوي ومرض الكُلى والانتحار أو تلك التي تسبب إعاقة كبيرة مثل التهاب المفاصل  واضطرابات الاكتئاب وتعاطي مواد الإدمان. إذا كنت تريد حقًا تأكيد استقلاليتك، حاول العيش داخل فقاعتك في مكان خارج التغطية. وفر الكثير من المال الذي يُنفق على الطاقة عن طريق العيش بعيدًا عن الأعين وإثبات أنك يمكنك العيش دون حاجة للمساعدة.  فكر في زراعة غذائك كاملًا. تعلم حول الأنواع المختلفة من الغذاء التي يمكنك تناولها وزراعتها في البرية. كُن شديد الحذر ألا تأكل أي شيء ينمو في البرية، حيث يمكن أن تكون بعض النباتات سامة. كذلك يمكنك صيد اللحم الذي تتناوله بنفسك لكن احرص على اتباع قواعد الصيد المتبعة في بلدك. اكتشف مصادر الطاقة البديلة. انضم إلى المبادرات البيئية واعثر على مصادر الطاقة البديلة المتنوعة والمتاحة حاليًا. سوف توفر المال، كما ستعمل على خفض انبعاثات الكربون الناتجة عنك، ذلك عن طريق اتخاذ بعض الخطوات البسيطة. فقط احرص ألا تقع في مزيد من الديون أو تتورط في الموافقة على عقد إيجار يؤثر على عائدك المادي. التجربة قبل الشراء. إذا كنت غير واثق من أنك يمكنك العيش في مكان خارج التغطية، فكر في استئجار منزل يوجد في مكان خارج التغطية من أجل قضاء إجازة قصيرة (في منطقة نائية مثل جزيرة أو غابة معزولة) ثم اجعل الإجازة التالية رحلة بحث من أجل التنفيذ الفعلي للفكرة.

english_section_name: Living with Self-Reliance

summary: تعلم أن تتعامل مع مشاعرك وعواطفك بنفسك. الحفاظ على مشاعر الاستقلال. تجنب التعرض لما يعرف بـ "المثلثات" العاطفية قدر الإمكان. عبّر عن مخاوفك بالشكل المناسب. مشاركة المسؤوليات بالتساوي. اطلب المساعدة عندما تحتاج لذلك. تقييم وتحديد ما إذا كانت الصعاب الجديدة نوع من المسؤولية الفردية أم مسؤولية مشتركة. التعامل مع المشاعر من خلال الكتابة. كن مثابرًا في كتابة مذكراتك. راجع محتوى مذكراتك اليومية. الجأ إلى العلاج النفسي إذا احتجت لذلك.

document: الاستقلال العاطفي يعني أن تكون قادرًا على التعامل مع عواطفك دون حاجة إلى الدعم والتصديق من قِبَل الآخرين على تجاربك ومشاعرك. التعامل مع مشاعرك الخاصة يعني أن تكون متعمقًا عند النظر فيها والبحث عن الأسباب الدفينة وراء هذه المشاعر دون الأخذ بالأسباب الظاهرية الواضحة.  مثل هذا التعامل مع نفسك يمكن أن يؤدي بك إلى فهم جذور مشاعرك هذه ويجعلك تتوصل إلى الطرق التي تتجنب بها المشاعر السلبية. يمكنك تعلم التفكير والنظر بمزيد من التعمق من خلال العلاج النفسي المختص وباستخدام كتب المساعدة الذاتية وبعض الممارسات والتعاليم الدينية (مثل تعاليم بوذا حول الهوية والطرق التي يمكن أن تساهم بها في المعاناة). إذا كنت تشعر بالفعل بالاستقلال العاطفي، فإنك بحاجة إلى الإبقاء على هذا الشعور، حتى في وجه التغيرات الكبيرة؛ مثل انتظار قدوم مولود جديد. عادة ما يستجيب الناس إلى مشاعر الألم عن طريق اللجوء إلى آخرين لمساعدتهم على التعامل مع ما قد مروا به ومن أجل تجنب المواجهة والتحدث مباشرة إلى الشخص الذي تسبب لهم في الأذى. يطلق الطبيب النفسي Murray Bowen على هذه المواقف كلمة "مثلثات". إذا كانت هناك بعض مسببات القلق والتخوفات التي تثقل كاهلك وتعيق علاقتك بالشخص الآخر، عبّر عن مخاوفك وشارك ما لديك دون السماح للآخرين أن يزيدوا من سوء الأمر، أو أن يجعلوا هذه التخوفات مزمنة لديك، أو أن يحاولوا حل المشكلة من أجلك. بمعنى آخر؛ الناس يجب أن يكونوا موجودين من أجل بعضهم البعض لكن لا ينبغي لهم أن يزيدوا من سوء الموقف أو أن يفكروا بالنيابة عن الشخص. عندما يكون هناك مسؤولية مشتركة بين شخصين أو أكثر، ينبغي على كل فرد أن يكون مستقلًا ومعتمدًا على ذاته عن طريق تأدية مسؤولياته الفردية على أكمل وجه وبإنصاف.  على الأشخاص أن يؤدوا مسؤولياتهم الفردية دون إهمال المسئوليات المشتركة. على كل طرف من أطراف العلاقة أن يكون واثقًا من إخلاص ووفاء الأطراف الأخرى وقدرتهم على الالتزام، وكذلك من قدرتهم على الوفاء بمسؤولياتهم. على سبيل المثال: إذا حصل زوجان على مولود لهم، سوف يكون لهم مسؤوليات مشتركة كوالدين، وكذلك لكل منهما مسؤوليات فردية كأشخاص عاملين. على سبيل المثال، إذا بقى أحد الوالدين في المنزل لرعاية الطفل فإن الشخص الذي يذهب من أجل العمل تكون له مسؤولياته ومهامه الخاصة. كذلك يكون للشخص الذي يبقى في المنزل مسؤولياته ومهامه الخاصة. ينبغي أن تفرّق ما بين التخوفات أو المشاكل التي من الممكن التعرض لها وحلها بمفردك وبين تلك التي تحتاج فيها إلى المساعدة الخارجية.  إذا كنت تلجأ بسهولة إلى الآخرين طلبًا للمساعدة، فمن المرجح للآخرين أن يشعروا بالثقل ويقل الحافز والاستعداد لديهم لإبداء المساعدة. كما أنك بذلك تصبح أكثر اعتمادية على الآخرين. إذا كنت تشعر بصعوبة بالغة لأن تلجأ إلى الآخرين، فقد تصبح مستاءً وتبدأ في النظر للناس على أنهم أنانيون وغير مبالين أو داعمين. غير أنك قد لا تحصل على الدعم الذي تكون في حاجة له. استخدام الآخرين في المساعدة يعد أمرًا صحيًا طالما أن الشخص لا يطور بذلك لديه نوع من الاعتمادية على الآخرين من أجل التعامل مع مشاكله وعواطفه، وطالما أن الشخص لا يشعر في العلاقة بغياب الإخلاص والالتزام. خلال نمو وتطور أي علاقة دائمًا ما تظهر المشاكل والمسؤوليات التي تؤول إلى شخص واحد وكذلك يكون هناك المشاكل والمسؤوليات المشتركة التي تؤول إلى الجميع.  كلما ظهرت هذه المشاكل، على الشخص أن يحدد ما إذا كانت هذه المشكلة/ المسؤولية تخصه وحده أم أنها مشتركة، كما ينبغي على الشخص الاستعانة بالطرف الآخر أو الموارد الأخرى بقدر احتياجه لذلك. مثلما يفعل أحد الرؤساء عند الاجتماع لمناقشة إحدى المشاكل مع مستشاريه السياسيين؛ على المرء أن يكون قادرًا على الثقة بنفسه وكذلك بالأشخاص الذين يتشاور معهم وذلك حتى يكون معتمدًا على نفسه. كذلك يجب أن يعرف الشخص متى يجب اتخاذ القرار بشكل جماعي وينبغي أن يحرص على جعل الطرف الآخر يشعر بأنه موثوق ومشارك في الأمر. على سبيل المثال، بينما ينمو طفل بين زوجين، على كل من الوالدين أن يطور علاقته الخاصة مع الطفل ويطور من أسلوبه الخاص في التربية مع الحرص أيضًا على التعاون فيما بينهما، وخاصة في الأمور الكبيرة التي تحتاج إلى عمل كلا الوالدين معًا (مثل دخول الابن الكلية). على كل واحد أن يرعى مسؤولياته الخاصة ومشاعره، بينما يقر أيضًا بحق الطرف الآخر في القيام بالأمور على نحو مختلف مع الطفل. يمكنك كتابة مذكراتك اليومية من أجل تتبع مسار التطور العاطفي الذي يحدث داخل العلاقة. المذكرات اليومية هي ببساطة تسجيل يومي لكل من الأنشطة التي تقوم بها خلال اليوم، إلا أن المذكرات تختلف عن اليوميات في كونها تركز على الحالة الداخلية للكاتب، حيث تميل نبرته إلى التأمل والتفكير. على سبيل المثال، بدلًا من الاكتفاء بذكر أنك قمت مع شريكك بمشاهدة أثاث غرفة الأطفال، ركز على ما شعرت به خلال هذه التجربة، مستخدمًا أحداث اليوم لتنظيم أفكارك حول ذلك. كتابة المذكرات اليومية تعد شيئًا ذاتيًا ولا توجد قواعد أو طرق ثابتة لها، لكن إليك بعض النصائح التي قد تسهل عليك عملية البدء:  ابحث عن مكان نظيف ومريح وهادئ. يجب أن يكون هذا المكان بإمكانك العودة إليه عادة، وإذا كانت الخصوصية مهمة بالنسبة لك؛ ينبغي أيضًا أن يحظى المكان بقدر من الخصوصية. قبل الشروع في الكتابة اسمح لنفسك بالاسترخاء لبعض الوقت والتأمل. استخدم الموسيقى لتحفيز مشاعرك. عندما تكون مستعدًا، اكتب وحسب. لا تقلق بشأن القواعد اللغوية أو الإملاء أو اختيار الكلمات. لا تنشغل بما قد يفهمه الآخرون عند قراءة ما تكتبه أو كيف سيؤثر ذلك على رأيهم فيك. انظر إلى مذكراتك باعتبارها مساحة خاصة وسرية غير مسموح بتقييمها. إذا كنت تواجه صعوبة في الكتابة عن شيء، استخدم واحدة من هذه الجمل الافتتاحية مع استخدام واحدة من العواطف. لكي تقرر أي العواطف ستستخدم، فعليك إما اختيار أول عاطفة يتبادر اسمها إلى ذهنك، أو البحث في أي قاموس لغوي أو قاموس مترادفات حتى تجد كلمة تعبر عن عاطفة معينة. لا تقضِ الوقت في اختيار الكلمة، فقط اختر أول كلمة تأتي أمامك. ضع تلك الكلمة في المكان الذي تجد فيه <العاطفة> بالأسفل. إذا كانت هذه العاطفة مهمة بشكل خاص بالنسبة لك، استخدم كلًا من الجمل الافتتاحية الست الآتية في الكتابة عن هذه العاطفة لمدة أسبوع، وخصّص اليوم السابع لقراءة ما كتبت:  اكتب <العاطفة> في مقدمة الصفحة واسمح للتداعي الحر لعواطفك أن يملأ الصفحة حتى تشعر بالرضا ولا يعد هناك أية أفكار في ذهنك. ماذا يعني لك أن تشعر بـ <العاطفة>؟ متى شعرت أكثر مرة بـ <العاطفة>؟ هل يزيد أم يقل اتصالك بالآخرين عندما تشعر بـ <العاطفة>؟ متى كانت أقل مرة شعرت فيها بـ <العاطفة>؟ هل يزيد أم يقل اتصالك بالآخرين عندما لا تشعر بـ <العاطفة>؟ كيف تستجيب لـ <العاطفة> عند الآخرين؟ وما هو مصدر رد الفعل هذا؟ تأمل إحدى المقولات التي تحتوي على كلمة <العاطفة> تلك. بينما تعمل على كتابة مذكراتك، احرص على الرجوع إليها من وقت لآخر وركّز على ما طرأ على علاقاتك من تغير وعلى مدى استقلالك الآن. عندما ترى مساحة للاعتماد أكثر على النفس، فكّر في الطرق المناسبة لـ (1) تولي المسؤولية و(2) الحصول على المعلومات و(3) معرفة إلى أين تتجه و(4) اتخاذ قراراتك بنفسك. في حين قد يبدو ذلك غريبًا بعض الشيء، إلا أن تلقي المساعدة من قِبَل معالج نفسي يمكن أن يساعدك على الشعور بالاستقلال أكثر. يمكن للكتابة أن تأتي بمشاعر من الصعب التعامل معها بمفردك، لذا كن على استعداد لطلب المساعدة إذا شعرت بالقلق الشديد أو الاكتئاب.

english_section_name: Feeling Emotionally Self-Reliant

summary: تول مسؤولية حياتك. كن على اطّلاع. اعرف إلى أين تتجه. اتّخذ قراراتك الخاصة.

document: جزء من الاعتماد على الذات هو تولّي المسؤوليات التي تمكّن الناس من تجربة الاستقلالية. القيام بأشياء بسيطة مثل دفع فواتيرك في الوقت المحدّد، أو تنظيف مكانك إذا تسببت في فوضى المكان، أو الذهاب إلى العمل أو المدرسة في الوقت المحدّد يمكن أن يزيد شعورك بالمسؤولية والاعتماد على النفس. إذا لم تكن لديك وظيفة، فإن لديك مسؤولية البحث عن وظيفة، أو السعي وراء بعض المهارات التي سوف تصل بك إلى وظيفة ما، أو البدء بمشروع خاص. إن المعلومات قوة لا يستهان بها، وبالتالي فإن امتلاكك قدرًا كبيرًا من المعلومات يمنحك القدرة على اتّخاذ قراراتك الخاصة وتأكيد استقلاليتك. حاول أن تكون ذا خبرات شاملة واستمر في مواكبة المعلومات حول ما يجري في مكان عملك أو المدرسة، وفي مدينتك، وبلدك، والعالم بأكمله. على سبيل المثال: معرفة أن قرارًا رسميًا سوف يصدر لتوحيد سعر اللحوم وسوف يتم عرضه للتصويت من قبل الجمهور يمكن أن يُعطيك الفرصة للتصويت الإيجابي على القرار من أجل مواجهة الغلاء وجشع التجّار. يجب أن يكون لديك إحساس بالاتّجاه. يجب أن يقودك شيء ما. على سبيل المثال: إذا كنت تدرس في الجامعة، فيجب على الأقل أن تكون لديك فكرة عما تريد القيام به بعد التخرّج وعما يحمسك خلال الدراسة. يجب أيضًا أن تضع أهدافًا لنفسك. حاول أن تضع أهدافًا على المدى القصير والمتوسط والطويل، وكن واقعيًا بشأن ما تحتاجه لتحقيق تلك الأهداف.  ابحث عن مستشار مهني إذا لم تكن متأكدًا مما تريد القيام به في حياتك. يمكن العثور على اختبارات التقييم المهني الذاتي على الإنترنت، حيث يمكن أن تقدّم العديد من المواقع إرشادات مفيدة. لدى معظم المدارس أخصائيين أو مستشارين مُتاحين من أجل جميع الطلاب. يمكن لهؤلاء أن يساعدوك على تشكيل رؤية لمستقبلك. السماح للآخرين باتّخاذ القرارات من أجلك هو تخلّي عن استقلاليتك واعتمادك على ذاتك. أكِّد على استقلالك واتّخذ قراراتك وفقًا إلى أهدافك وأحلامك. وعلى الرغم من أهمية مراعاة رغبات الآخرين، إلا أنك لست مضطرًا إلى التخلي عن اتّخاذ قراراتك الخاصة بنفسك.  على سبيل المثال: إذا كنت تبحث عن مكان للعيش مع صديق، تأكّد من أنك تتخذ القرار على أساس ما هو أفضل بالنسبة إليك. إذا كنت تفضّل استئجار منزل عن شقة في مبنى من أجل بعض الاستقلالية، تمسك باختيارك ولا تسمح لزميل السكن أن يُحدثك في شيء لا تريد القيام به. ويُمكن أن يكون أيضًا شائعًا لبعض الناس السماح لأزواجهم أو آخرين ذوي أهمية باتّخاذ جميع القرارات في علاقاتهم، بداية من المطعم الذي يتناولون فيه الطعام، إلى المكان الذي يعيشون فيه، ونوع السيارة التي يشترونها. تغيير ديناميكية هذه العلاقة قد يوتّر استقرارها، إلا أن المشاركة في صنع القرار على المستوى اليومي وعلى المدى الطويل تعطيك سيطرة أكبر على حياتك.

english_section_name: Developing Independent Habits

summary: تعلّم كيفية إدارة المال. تخلّص من الديون. ادفع نقدًا بدلًا من استخدام بطاقتك الائتمانية. احتفظ بالمال في حوزتك في كل الأوقات. امتلك منزلًا. عِش ضمن حدود إمكانياتك.

document: السماح لشخص آخر بإدارة أموالك يمكن أن يؤدي إلى ديون غير مرغوب فيها، أو تقييد حرية استخدام المال على النحو الذي تراه مناسبًا، أو فقدان الذكاء الاقتصادي خلال تولي الأمور المالية. يترتب على ذلك زيادة اعتمادك على الشخص الذي يدير أموالك، وذلك لا يزيد من صعوبة التخلّي عن العلاقة السيئة وحسب، إنما أيضًا يجعل هناك احتمالية أن يزداد الوضع صعوبة في حال أصبح ذلك الشخص غير قادر على التعامل مع الشؤون المالية (على سبيل المثال: بسبب المرض الشديد أو الموت). يؤكد الخبراء على أهمية ألا يتجاوز مجموع ما تدفعه للديون طويلة الأجل عن 36% من إجمالي دخلك الشهري (مرتبك قبل الضرائب وأقساط التأمين الصحي وما إلى ذلك). تشتمل الديون طويلة الأجل على الرهن العقاري، وأقساط السيارة، وأقساط مدارس الأطفال، وأقساط بطاقات الائتمان.. إلخ.  إذا كنت تتجاوز أكثر من 36% من إجمالي دخلك الشهري، ضع خطة عن الكيفية التي سوف تسدد بها الديون، مع البدء بتسديد القروض ذات أعلى معدلات فائدة.  تشمل الاحتماليّات الممكنة نقل الأرصدة إلى خط ائتمان ذي سعر فائدة أقل، أو إعادة تصميم ميزانيتك الشهرية لتخصيص المزيد من المال لتسديد الدين، أو توحيد الديون في دفعة واحدة مع تقليل سعر الفائدة. على سبيل المثال: إذا كنت تمتلك منزلًا ويمكن إعادة تمويله، فمن الممكن استخدام أسهم منزلك لتسديد الديون دون الحاجة إلى فتح خط آخر من الائتمان. بينما تعمل على تسديد مدفوعات بطاقتك الائتمانية، لابد من التغلب على الرغبة الملحة لزيادة المجموع الكلي للدين. إن الطريقة الوحيدة للتخلص من الدين هي من خلال العمل على تسديد جميع الديون التي قد كونتها في الماضي. وبينما تعمل على تسديد ديونك، إذا كنت لا تحظى بالمال الكافي للشراء نقدًا؛ ينبغي أن تتخلى عن عملية الشراء. يمكنك أيضًا الشراء باستخدام بطاقات الخصم المباشر، حيث تعد مساوية للدفع النقدي. كذلك احرص على عدم اقتراض المال من الأصدقاء أو أفراد العائلة. اجعل من السهل الدفع نقدًا عن طريق الاحتفاظ برصيد كافِ في متناول يدك في كل الأوقات. احرص على الاحتفاظ بالنقود في مكان آمن. كذلك احرص على ادّخار قدر وفير من المال بحيث إذا ظهرت لك فجأة مواضع إنفاق غير متوقعة (لأن ذلك على الأرجح سوف يحدث)، يكون في إمكانك الدفع من المدخرات بدلًا من الحصول على المزيد من الديون. انظر للادّخار على أنه قرض لنفسك بدون معدل فائدة. لهذا السبب فإنه منطقي أكثر من الناحية المالية أن تدّخر بدلًا من الدفع في الديون. الاستثمار وتكوين المال من خلال امتلاك قطعة عقارية لا يزال واحدًا من أفضل الطرق للاعتماد على النفس وتكوين ثروة في الوقت نفسه. الاستئجار يمكن ان يضعك في موضع صعب إذا ما قرر المالك تغيير بنود العقد عند تجديده، مما قد يجبرك على ترك مكان معيشتك قبل استعدادك لذلك. عند شراء شقة، ينبغي أن تبحث عن شقة تكون في حدود ميزانيتك المالية (بمعنى أنه لا يجب أن يزيد قسط الشقة عن 28% من دخلك الشهري). ضع ميزانية شهرية والتزم بها. ذلك يكون ممكنًا إذا كنت صادقًا حيال نفقاتك الخاصة وكنت تخصص بعض المال من أجل النفقات غير المتوقعة. إذا كنت لا تعرف أين تنفق أموالك في كل شهر، تفقّد نفقات المعيشة الخاصة بك (الإيجار/الرهن العقاري، والمرافق، والتأمين، والضرائب) جنبًا إلى جنب مع عدد مرات تناولك للطعام في الخارج وما تنفقه في من أجل الوقود ووسائل الترفيه.  مثال للميزانية الشهرية:  إيجار الشقة: 800 جنيهًا قسط السيارة: 1000 جنيهًا الغاز/الكهرباء: 50 جنيهًا الماء: 50 جنيهًا الهاتف المحمول: 50 جنيهًا الإنترنت: 100 جنيهًا الطعام: 800 جنيهًا الترفيه: 150 جنيهًا تأمين المنزل: 100 جنيهًا التأمين الصحي: 100 جنيهًا تأمين السيارة: 100 جنيهًا وقود السيارة: 200 جنيهًا رعاية الطفل: 400 جنيهًا أقساط بطاقة الائتمان: 200 جنيهًا بعض النفقات الأخرى قد تشمل (خدمات المرافق كالقمامة، وفاتورة الهاتف الأرضي، والضريبة العقارية...إلخ).   رؤية النفقات بالمقارنة مع الدخل الشهري على الورق قد تخلق المزيد من الوعي حول ما يمكن تحمله وما لا يمكن تحمله. يتيح لك ذلك فرصة التحدّث إلى الأشخاص الذين تشاركهم المال وتحديد كيف ينبغي أن يدار المال؛ وهو ما يجعلك طرفًا مشاركًا كما يجعلك أكثر اعتمادًا على نفسك.

english_section_name: Managing Money Independently


summary: اسمح لنفسك بالحزن بطريقتك الخاصة. أطلق العنان لمشاعرك بطريقة طبيعية. تحدّث مع شخص تثق به عن مشاعرك. تواصل مع أصدقائك وعائلتك للحصول على دعمهم. استعن بوسائل إلهاء لمساعدتك على التكيّف مع الألم الذي تشعر به. اهتم بنفسك

document: من الطبيعي أن تحزن على فقد شخص عزيز من حياتك، لذا استقطع ما يلزمك من الوقت للتعامل مع مشاعر الحزن هذه. لا تحاول أيضًا أن تجبر نفسك للشعور بعواطف معينة؛ فلا يوجد صواب وخطأ فيما يتعلق بالمشاعر.  يمكن أن تشعر مثلًا بأنك غاضب جدًا إن قطع الشخص علاقته بك أو آذى مشاعرك. يمكن أن تشعر أيضًا بأنك حزين للغاية جرّاء وفاة شخص تحبه أو جرّاء فقد المستقبل الذي خططت له مع شريكك السابق. يمكن أن يغمرك سيل هائل من المشاعر الآن، ولا ضير في ذلك، بل يتوجب عليك التعبير عن مشاعرك بطريقة صحية كبداية يمكن لها مساعدتك أن تشعر بتحسن. إليك بعض الطرق التي يمكن من خلالها التعامل مع الحزن:  ابكِ. اصرخ في وسادتك. اكتب مذكّرات. اكتب رسالة تودع فيها الشخص ثم أحرق الرسالة. ارسم شيئًا. انخرط في حصة رياضية. يعد التنفيس عن مشاعرك طريقة رائعة للمضي قدمًا، لذا تحدث مع صديق عن التجربة التي خضتها والمشاعر التي نتجت عن ذلك ثم اشرح لصديقك أنك تحاول نسيان الشخص، وأعلمه ما إن كنت ترغب بأخذ نصيحة منه أم لا. يمكنك أن تقول مثلًا "لا أحتاج لنصيحة ولكنني أرغب بالتنفيس عن مشاعري قليلًا. لقد سرق صديق مني وأنا أواجه مشكلة في التعامل مع ذلك، فأنا حزين جدًا لما فعل وأشعر بالغضب تجاه نفسي لأني وثقت به. لقد قررت أن أقطع صداقتي به ولكن نسيانه أمر صعب". هناك أشخاص يهتمون لأمرك على الرغم من شعورك بالوحدة الشديدة الآن، ويمكنك أن تطلب من الأشخاص الأقرب إليك قضاء مزيد من الوقت معك أثناء تعاملك مع هذه الخسارة؛ ادعُهم إلى منزلك أو انضم إليهم في التجمعات أو تحدث إليهم عبر الهاتف. يساعدك قضاء الوقت مع أشخاص آخرين على الشعور بالتحسن.  حاول أن تتواصل مع الأشخاص عبر المحادثات النصية أو مكالمات الفيديو إن لم يكن بإمكانك مقابلتهم وجهًا لوجه. يمكنك أيضًا التفاعل مع أشخاص آخرين في منتديات على شبكة الإنترنت. على الرغم من أهمية اختبار المشاعر والتعامل معها، يمكن أن تحتاج أحيانًا إلى استراحة من الشعور بالألم، ويمكنك إلهاء نفسك عن الشعور بالألم عن طريق الانخراط في نشاطات ممتعة أو مشاهدة أفلام مرحة أو قضاء الوقت مع أصدقائك. انغمس في النشاط الذي تمارسه حتى تتلاشى الأفكار المتعلقة بالشخص الذي تحاول نسيانه من ذهنك. يمكنك على سبيل المثال ممارسة رياضة كرة القدم أو التنزه مع كلبك أو احتساء القهوة مع صديق أو قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم مرح أو الانخراط في صف تمثيل ارتجالي.. وما إلى ذلك. كي تلبي احتياجاتك الجسدية والعاطفية. من الصعب تذكر الاعتناء بنفسك أثناء التكيّف مع خسارة ما، ولكن تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية ورعاية نفسك يساعدك على التحسن بصورة أسرع. اعمل إذًا على وضع روتين يضمن تلبية احتياجاتك.  ليكن روتينك الصباحي مثلًا تنظيف الأسنان بالفرشاة ثم الاستحمام وارتداء الملابس وتناول الزبادي، وليكن روتينك المسائي تناول عشاء مبكر صحي والانخراط في هوايتك ثم الاستعداد للخلود إلى الفراش. مارس نشاطات جيدة كالجلوس في حوض الاستحمام أو التلوين في كتاب تلوين للبالغين أو عمل مساج لنفسك أو شراء هدية صغيرة لنفسك.

english_section_name: Allowing Yourself to Grieve

summary: ألغِ متابعة الشخص على شبكات التواصل الاجتماعي واحجب رقم هاتفه. تبرع بالأشياء التي تحفّز ذكرياتك أو تخلص منها. ضع الأشياء التي ترغب بالاحتفاظ بها في صندوق. تجنب الأماكن التي يتردد عليها الشخص باستمرار في المراحل الأولية التي يرتفع فيها شعورك بالألم. بدّل الذكريات التي تحملها للشخص عن طريق إحلال ذكريات أخرى محلها.

document: لن تتمكن من التوقف عن التفكير بالشخص طالما أنك تتابع تحديثاته، كما ويجب تجنب تواصل الشخص معك لتجنب تأجيج الذكريات. احرص إذًا على حذف كل الروابط الرقمية المؤدية للشخص حتى لا تشعر بإغراء متابعته. يمكن ألا ترغب بإلغاء متابعة الشخص تمامًا في حالة السعي لنسيان شخص قد توفي، ويمكنك في هذه الحالة الابتعاد عن شبكات التواصل الاجتماعي لفترة. يمكن أن تؤدي مطالعة الهدايا والصور والتذكارات إلى حبسك في حلقة تفكير بالشخص، ويمكنك تجنب ذلك عن طريق مراجعة ممتلكاتك وفصل الأشياء التي تذكرك بالشخص ثم التبرع بها إن كانت في حالة جيدة أو التخلص منها إن لم يكن بإمكان غيرك الاستفادة منها. يمكن أن تجد أشياء تذكرك بالشخص حتى وإن لم يكن هو من أهداها إليك، فيمكن أن تجد مثلًا بطانية كنت تستخدمها مع شريكتك السابقة. فكّر بالتخلص من أي شيء يحفز تذكر الشخص. لا تشعر أنك مضطر للتخلص من كل ما يذكرك بالشخص إن لم تكن ترغب بذلك فعلًا، فيمكنك مثلًا الاحتفاظ بصور تجمعك مع الشخص في مناسبات خاصة أو الاحتفاظ بالمقتنيات التي تذكرك به حتى تتذكر الشخص لاحقًا عندما يقل شعورك بالألم. يمكنك عند الرغبة بحفظ بعض الذكريات أن تبعدها حاليًا عن نظرك فحسب؛ ضعها في صندوق ومن ثم ضع الصندوق في مكان آمن. لا ضير في التخلص من الصندوق لاحقًا. افعل ما تشعر بأنه مناسب لك. يمكن أن تواجه صعوبة في زيارة الأماكن التي يتردد عليها الشخص دون التفكير فيه في بادئ الأمر، وخصوصًا إن كان الشخص لا يزال يتردد على هذه الأماكن. ابذل قصارى جهدك لتجنب هذه الأماكن لحين شعورك بالارتياح لزيارتها. تجنّب مكان عمل الشخص على سبيل المثال، وتجنّب كذلك مكان تناوله للغداء أو العشاء. لعلك حظيت بكثير من الذكريات مع الشخص وقد يكون من الصعب التوقف عن التفكير فيه، لذا يعد استبدال الذكريات غير المرغوبة طريقة رائعة لمساعدة نفسك على نسيان الشخص. هناك طريقتان لتحقيق ذلك:  اطلب من أصدقائك إعادة عَيْش مواقف معك، كتناول الغداء في مطعم معين أو لعب لعبة في مقهى أو المشي على الشاطئ، ثم حوّل تفكيرك إلى هذه الذكرى الجديدة عندما تطرأ ذكرياتك القديمة. أعِد توجيه أفكارك إلى ذكرى مختلفة عند ظهور الذكريات غير المرغوب بها. على سبيل المثال، يمكنك في حالة البدء بالتفكير في آخر يوم رأيت فيه الشخص الذي تسعى لنسيانه أن تنقل تفكيرك إلى اليوم الذي قابلت فيه صديقًا جديدًا.

english_section_name: Removing Reminders of the Person

summary: عبّر عن امتنانك تجاه الأشياء الإيجابية في حياتك. استخدم الحضور الذهني سامح ابحث عن اهتماماتك وابنِ الحياة التي ترغب بها. كوّن روابط راجع طبيبًا نفسيًا إن كنت في صراع داخلي للوصول إلى السلام.

document: يمكن أن يكون تركيزك منصبًا على فقد الشخص حاليًا -وهو أمر طبيعي- ولكن التفكير في كل الأشياء الجيدة في حياتك قد يساعدك على الشعور بتحسن. اكتب قائمة بالأشياء التي تشعرك بالامتنان، كأصدقائك وبيتك ومواهبك، ثم أعِد كتابة قائمتك عندما تشعر بالإحباط. يمكنك أن تكتب أيضًا الإيجابيات التي حصلت عليها من الشخص الذي تحاول نسيانه. يمكن أن تشعر مثلًا بالامتنان تجاه الوقت الذي قضيته مع شخص توفي أو تجاه التجارب الجديدة التي انخرطت فيها مع شريكتك السابقة. لمساعدتك في صب تركيزك على الحاضر. يساعدك التواجد في الحاضر على التوقف عن الإسهاب بالتفكير في أشياء حدثت في الماضي حتى تتمكن من النسيان. ثبّت نفسك في الحاضر عن طريق إشراك حواسك الخمس، فلاحظ محيطك باستخدام كل من الرؤية والسمع والشم والإحساس والتذوق في.  يمكنك على سبيل المثال رؤية أوراق الأشجار وسماع صوت الرياح وشم عطر الزهور والإحساس بدفئ الشمس وتذوق طعم مرطب الشفاه. يمكن الاستفادة من التأمل و اليوجا لتربط نفسك بالمستقبل. الشخص إن آذاك حتى لا تشعر بأنك مثقل. من الصعب إفلات الشعور بالألم الناجم عن إيذاء شخص لك، واعلم أن هذا الشعور من حقك تمامًا، ولكن التمسك بالضغينة لن يؤدي إلا إلى مزيد من الأذى لك أنت. يمكنك مساعدة نفسك على المضيّ قدمًا عن طريق مسامحة الشخص على ما فعله مع التعبير عن مسامحتك له.  عبّر عن مسامحتك للشخص بشكل مسموع لنفسك أو في رسالة يمكن تدميرها. يجب عدم إخبار الشخص بأنك سامحته إلا عندما تكون هذه هي رغبتك الحقيقية. يمكن أن تقول "لقد سامحت محمد لكذبه عليّ، فأنا أعلم أن الناس يقعون في ارتكاب الأخطاء وأنه لم يفعل ذلك لإيذائي. سأتخلى عن ألمي وغضبي تجاهه الآن". إنك تستحق أن تكون سعيدًا، ويساعدك فعل الأشياء التي تحبها على إيجاد السعادة ونسيان الماضي. اكتب قائمة بأهدافك الشخصية والأشياء التي تحب أن تفعلها، ثم نفذ شيئًا من قائمتك كل يوم. سجل في صف دراسي أو تعلم آلة موسيقية وتدرب على الركض في الماراثون أو ارسم أو احصل على حيوان أليف. مع أشخاص جدد. يساعدك لقاء أشخاص جدد وتكوين صداقات جديدة على المضي قدمًا في حياتك، لذا تواجد في النوادي والاجتماعات والأحداث المحلية للتعرف على مزيد من الأشخاص. جرّب التحدث من الآخرين والتعرف عليهم لتبدأ بتكوين صداقات مع بعض الأشخاص الذين تقابلهم بمرور الوقت.  قم بزيارة موقع meetup.com ومجموعات فيسبوك واحضر النشاطات المقامة في منطقتك حيث يساعدك ذلك على التواصل مع أشخاص يشاركونك اهتماماتك. ابحث عن نادٍ بعد الدراسة إن كنت في المدرسة. احضر مناسبات دينية. يمكن أن تواجه صعوبة شديدة في المضي قدمًا، ولا مشكلة في ذلك، ولكنك قد تحتاج إلى دعم إضافي من طبيب نفسي يمكنه مساعدتك على فهم مشاعرك وتعلّم طرق جديدة للتكيّف. سيساعدك الطبيب النفسي على اتخاذ خطواتك الأولى على الطريق لتجاوز هذه المسألة.  يمكن أن يغطي التأمين تكلفة جلسات الطبيب النفسي، لذا راجع تغطيتك التأمينية أولًا. اطلب من طبيبك إحالتك إلى طبيب نفسي أو ابحث عن طبيب على شبكة الإنترنت.

english_section_name: Moving on with Your Life


summary: خذ بعض الحصص قبل الولادة. جمع بعض الأدوات التي ستحتاجها. ضع خطة للولادة.

document: أفضل طريقة لتساعد زوجتك قبل الولادة هي تثقيف نفسك قبل الولادة. يوجد أنواع عديدة من الحصص المتاحة للآباء المستقبليين. انظر إلى الأنواع المتاحة القريبة منك. إذا وجدت فكرة أن ترزق بطفل تعتبر مرعبة بالنسبة لك، فقد أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين يذهبون لحصص لإعدادات ما قبل الولادة، كانت لهم تجارب إيجابية أكثر مع الولادة.  استفسر عن المراكز المجتمعية الموجودة أو المقاطعات. اسأل الطبيب. اسأل في الجامعات أو الكليات المجاورة. ابحث عن بعض الحصص على الإنترنت. تأكد من وجود جميع الأدوات المطلوبة لتسهيل عملية الولادة قدر الإمكان. يُمكن شراء حقيبة الأمهات أو حقيبة سفر. لا تأخذ فقط هذه الأدوات للأم والطفل، واحضر بعض الأشياء لنفسك أيضًا. من الأفضل حزم هذه الأمتعة مسبقًا، حتى تصبح مستعدًا قبل الولادة. حاول أن تعد الحقيبة قبل الولادة بأسبوعين على الأقل.  بالنسبة لها:  زيت للمساج، وكن حذرًا مع الروائح. ثوب و نعال ورداء طويل إذا كانت تفضلهم عن ملابس المستشفى. بعض الأدوات للضغط أو الثلج للضغط والبرد الموجود أسفل الظهر. جوارب دافئة. موسيقى هادئة. نقطة التركيز الشخصية (مثل صورة أو زهور أو تمثال) للتركيز عليه أثناء الانقباضات. عصيرها المفضل أو بعض المشروبات المتوازنة. بعض مواد التجميل. ورق المرحاض. وجبتها المفضلة. حمالات الصدر الخاصة بالرضاعة. بعض الأموال للشراء. الملابس التي سترتديها عند الذهاب للمنزل. (والتي ستظل ملابس ملابس الأمومة).   بالنسبة لك:  نسخة من ترتيبات الولادة. ساعة لليد الأخرى. بعض المواد الخاصة بالنظافة الشخصية ( فرشاة الأسنان، منعش للنفس، مزيل العرق، آلة للحلاقة). بعض الوجبات الخفيفة والمشروبات (يجب مراعاة أن زوجتك قد تكون حساسة للغاية لرائحة نفسك). ملابس أخرى للتغيير. ملابس للسباحة حتى تستطيع مرافقة الأم في الحمام. ورقة وقلم. أدوات للقراءة أو أعمال يدوية للأوقات الصعبة التي لا تحتاج فيها الأم مساعدتكم. أرقام هواتف الأشخاص الذين قد تحتاج إليهم أثناء أو بعد الولادة. كاميرا (ثابتة أو تصوير فيديو).   للطفل:  حفاضات. بعض البطانيات. ملابس داخلية. ملابس خارجية (مثل القبعة والملابس الدافئة). بطانية بحجم السرير. مقعد للسيارة.   للرحلة إلى المستشفى:  خزان ممتلئ بالغاز. بطانية ووسادة في السيارة. عبر إعداد خطة للولادة، ستشعر زوجتك بالثقة حول الذهاب إلى المستشفى متى ما بدأ المخاض. في بعض الأحيان يُمكن التعامل مع مشاعر القلق عن طريق إعادة التدريب والتخطيط لما سيحدث مجددًا. إذا بدأت في تكرار الخطة مرة بعد مرة، ستعلم بالتحديد ما الذي يجب فعله. النساء اللاتي يضعن خطة للولادة أيضًا يكن أقل عرضة للعملية القيصرية.   ضع هذه القرارات مع زوجتك. اتخذ صديقًا لمشاركتك في وضع هذه الخطة. وسيجعلك ذلك متمكنًا وسيفيدك في تجنب الحوادث والتخطيط لأقصر الطرق، وتجنب التخبط، ومعرفة المسار الذي ستسلكه. استشر الطبيب أثناء وضع هذه الخطة. يوجد العديد من الخطط مسبقة الصنع الموجودة على الانترنت، ولكنها جميعًا مشكوك فيها. لذلك من الأفضل التخطيط لذلك مع الطبيب.

english_section_name: Helping Before Labor

summary: كن هادئًا. كن محامي زوجتك. احسب الانقباضات. تذكر دائمًا الدعم أثناء المراحل الأولى من الولادة. اترك الأمر للأخصائيين.

document: سيكون ذلك أفضل شيئًا يُمكن فعله. الأهم من جميع الأشياء، ابقَ هادئًا لزوجتك. سيساعد ذلك في الحفاظ على هدوئها. ستكون هذه مهمتك الرئيسة. أنت تعرف بالضبط ما تحتاجه زوجتك. قد يكون مهمًا بالنسبة لك نقل رغباتها في هذه اللحظة إذا لم تستطع هي ذلك. بعد أن تتحلى بالهدوء، هذا أفضل ما يُمكن فعله بعد ذلك. يشعر بالآباء بالحاجة للقيام بشيء ما، أي شيء، وحساب عدد الثواني بين الانقباضات هو دور حيوي لك. لن يساعدك ذلك فقط على الاستمرار في التركيز والتخفيف عن زوجتك، ولكنه سيوفر معلومات مهمة للطبيب. سيسهل ذلك عملية استرجاع المهمات التي يجب القيام بها لزوجتك. سيشكل فرقًا كبيرًا في جعلها أكثر راحةً وبشكل عام جعل التجربة أكثر إيجابيةً. خذ الوقت الكافي لحفظ هذه النقط.  الدعم عاطفيًا. منح الدعم العاطفي هو أمر هام أثناء الولادة. استمع بنشاط، وتحقق من انفعالاتها، واطرح بعض الأسئلة ووفر لزوجتك الطمأنينة لمساعدتها بشكل أكبر. التبول. على الأقل مرة كل ساعة. ذكر زوجتك دائمًا بالذهاب إلى المرحاض. سيساعد ذلك على حركتها والذي يعتبر أمرًا هامًا لهذه المرحلة. تغيير الموضع باستمرار. امدحها وشجعها، ولا تشفق عليها.  وذلك مهم لتخطي هذه المرحلة. النهوض من السرير سواء للاستحمام أو المشي أفضل من الاستلقاء. الراحة هي مفتاح السر. اللمس: للضغط أو للتدليك. ستصل إلى مرحلة أثناء الولادة حيث متطلبات الوالد تشمل فقط الوقوف بعيدًا. الولادة أمر خارج تحكم الأب بصورة كاملة. اعتمادًا على طريقة الولادة التي سيتم اختيارها، قد يُسمح للأب البقاء مع زوجته أثناء الولادة. اطلب البقاء مع زوجتك أطول فترة ممكنة.  لا تترك زوجتك في المراحل المتأخرة من الولادة في حال أمكن بقاؤك. في بعض الأماكن، ولكن ليس في الولايات المتحدة، لا يُسمح للآباء بالبقاء في غرفة الولادة. إذا خضعت الأم لحالة ولادة قيصرية طارئة تحت تخدير عام، فيجب عليك مغادرة غرفة الولادة.

english_section_name: Helping During Labor

summary: كن منتبهًا لمزاجها العام. احتفلا معًا. تشاركا المهمة بالتساوي. كن جيدًا لنفسك.

document: كلًا من الكآبة النفاسية واكتئاب ما بعد الولادة هي أعراض حقيقية. الكآبة النفاسية تكاد تكون طبيعية، ولكن احذر من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة. قد تكون هذه علامة على بعض المشاكل الخطيرة التي قد تحتاج مساعدة مختصة.  أعراض الكآبة النفاسية:  التغيرات المزاجية. القلق. الحزن. الاضطراب. الشعور بالاكتئاب. البكاء. فقد التركيز مشاكل في الشهية. صعوبات في النوم.   علامات اكتئاب ما بعد الولادة.  البكاء الشديد. صعوبات في التواصل مع الطفل. الابتعاد عن العائلة والأصدقاء. فقدان الشهية الفجائي، أو الشراهة في الأكل. الأرق أو فرط النوم (النوم القليل أو الزيادة الكثيرة في النوم). التعب الشديد. الاضطراب الشديد والغضب. الشعور بعدم القيمة، أو الخزي، أو الذنب أو عدم الملائمة. تقلص القدرة على التفكير بوضوح أو التركيز أو اتخاذ القرارات. قد ترغب بكل حماس بدعوة جميع الأشخاص الذين تعرفهم للقدوم ورؤية الطفل. فقط تأكد من عدم فعل ذلك بصورة مبالغ فيها. الطفل حديث الولادة هو أمر مرهق بما فيه الكفاية، بدون كل الفوضى الناتجة عن الاحتفال. قم بالتنظيف. قم بتوديع الأشخاص للمغادرة قبل أن يصبح الوقت متأخرًا. الأمومة والأبوة هي مهمة لشخصين (أو أكثر). تأكد من القيام بالجزء الخاص بك، ولكن لا تسرف في ذلك. عن طريق المشاركة في هذه العلاقة، يُمكن أن يصبح الوقت بعد الولادة أكثر إيجابيةً. وخصوصًا في الأسابيع الأولى بعد الولادة، الأم الجديدة تحتاج بعض الوقت حتى تتعافى. قد تحتاج إلى القيلولة بصورة متكررة، وستصاب بالقرحة، وستكون مجهدة بشكل عام.  خلال هذا الوقت تذكر المجهود الذي قامت به في غرفة الولادة وساعدها. حاول أن تكون مشتركًا في العناية بالطفل قدر الإمكان. لا يجب أن تبقى الأم فقط بالطفل طوال الليل، يجب أيضًا أن تكون حاضرًا. عاملها جيدًا، ولكن تأكد من اهتمامك بنفسك أيضًا. يشعر الآباء دائمًا بالحاجة الملحة للمساعدة، ولكنهم يهملون الاهتمام بأنفسهم. تأكد من راحتك، حتى تكون موجودًا من أجل زوجتك. لا تُجهد نفسك.

english_section_name: Helping After Labor


summary: افهمي مراحل الحزن. أطلقي مشاعرك. الجأي إلى السبّ إن كنتِ تحتاجين لذلك. تواصلي مع جانبك الروحي. قومي بزيارة محترف إن لم تتمكني من الاستشفاء عاطفيًا.

document: تعدّ نهاية العلاقة - بغض النظر عن مدّتها - خسارة، ويترافق الحزن مع الخسارة دائمًا.  يحزن كل شخص بطريقة مختلفة، إلا أن هناك بعض العوامل المشتركة بين حالات الحزن. تعدّ المراحل الخمس التي قدّمتها إليزابيث كوبلر روث في عام 1969 دليلًا عالميًا للمشاعر التي يختبرها الشخص والتي ينبغي توقّع المرور بها:  الإنكار، ثم الغضب، ثم المساومة، ثم الاكتئاب، ثم التقبّل.  قد لا تمرّي بكل هذه المراحل في رحلة حزنك، وقد لا تمرّي بها بنفس الترتيب السابق أيضًا.  على أي حال، من الجيد معرفة المشاعر التي يجب توقّعها وفهم أن شعورك طبيعي جدًا. قد تشعرين بالحزن، أو الوحدة، أو الندم، أو القلق، أو الذنب، أو عدم الأمان، أو غير ذلك من المشاعر السلبية اعتمادًا على ظروف إنهاء العلاقة. قد تختبرين أيضًا أعراض حزن جسدية.  من الشائع تعرّض الشخص في مرحلة الحزن للصداع، أو الغثيان، أو الأرق، أو فقد الشهيّة، أو اكتساب الوزن، أو الآلام، أو الإرهاق. قد يؤدّي كتمان مشاعرك إلى إطالة فترة الألم التي تشعرين بها.  هذا هو الوقت المناسب للتواصل مع الأصدقاء وأفراد العائلة الذين تحسبينهم من المستمعين الجيدين.  يمكنكِ أيضًا كتابة أفكارك في مفكّرة أو مدوّنة إن لم تكوني من النوع الذي يحب التحدّث إلى غيره.  تحدّثي مع شخص تثقين به. تحدّثي مع أمك أو جدتك أو خالتك أو أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء المقرّبين. تؤدّي مشاركة المشاعر ومعرفة أن هناك شخص آخر يفهم الشيء الذي تمرّين به إلى مساعدتك في التعامل مع عبء الحزن. خوضي محادثة تخيّلية مع شريكك السابق.  تشير أحد الدراسات إلى أن الأشخاص الذين خاضوا محادثات تخيّلية مع شركائهم السابقين قاموا فيها بإنهاء العلاقة يتعاملون بشكل أفضل مع الحزن من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.   اكتبي رسالة لشريكك السابق - ولكن لا ترسليها.  عوضًا عن التفكير في الأشياء التي كان يجب قولها والأشياء التي ستقولينها إن قابلتِ الشخص صدفة، اكتبي هذه الأفكار والمشاعر في ورقة.  لا تقلقي بشأن عدم تناسق الكلام، ولا تقلقين كذلك بشأن الأخطاء الإملائية واللغوية.  الفكرة هنا هي إطلاق الغضب أو الحزن أو الاستياء أو أي مشاعر سلبية أخرى وكتابتها على الورق. لقد ثبت أن استخدام بعض الكلمات البذيئة قد يفيدك في تقليل الألم.  لقد أظهرت أحد الدراسات المنشورة في NeuroReport علاقة بين السبّ وبين انخفاض مستوى الألم. بغض النظر عن شكل فعل ذلك، قد يساعدك الاتصال بجانبك الروحي على إيجاد السلام في وسط التقلّبات التي تحدث عند إنهاء العلاقة.  لقد وجد الباحثون في دراسة حول الحزن نشرت في British Medical Journal أن الأشخاص الذين يمتلكون معتقدات روحية راسخة يتعاملون مع الحزن بشكل أسرع وأتم من أولئك الذين لا يمتلكون هذه المعتقدات.  جرّبي التأمل.  تمتلك كل الأديان السماوية تقريبًا ممارسات تأملية. لذا اختاري الممارسة التي تناسب حالتك.  يتضمن ذلك الصلاة، واليوجا، والتاي شي، والتأمل التصوّري وغير ذلك. يقل مستوى النشاط الدماغي لدى النساء اللاتي لم يتخطّين العلاقات السابقة بعد 16 أسبوع من الانفصال في مناطق المخ التي ترتبط بالمشاعر والحافز والانتباه. بكلمات أخرى، يتغيّر مخ أولئك النساء مما يفسّر عدم القدرة على التركيز والمضي قدمًا.  لا تسمحي لنفسكِ بقضاء مدة زمنية طويلة دون تدخّل.

english_section_name: Address your Feelings

summary: لا تقضي الوقت مع الشخص الذي قطعتِ علاقتك به. حاولي ألا تصادفي الشخص. اخلقي مساحة ذهنية.

document: قد يكون عدم وضوح نهاية العلاقة أمر محيّر وغير منظّم. وضّحي للشخص أنكِ لا ترغبين برؤيته بعد الآن. إن كنتِ أنتِ من قام بإنهاء العلاقة، احرصي على إيضاح الأمور وعدم ترك مجال للشك على الفور.  لا تستخدمي عبارات مبهمة مثل "لا يبدو أن العلاقة بيننا ناجحة" أو "لست متأكدة من أن هذا هو ما أرغب به الآن". كوني صريحة.  إن كنتِ مضطرة لتوضيح الموقف، يمكنكِ دائمًا قول "لقد انتهت العلاقة بيننا". قد تمتلكين أنتِ والشخص الذي قطعتِ علاقتك به أصدقاء مشتركين أو اهتمامات مشتركة أو مكان عمل واحد أو مدرسة واحدة، وقد يؤدّي ذلك إلى مقابلته بشكل عفوي.  أعيدي ترتيب جدول أعمالك إن استدعى الأمر واستعيني بأصدقائك وبشبكات التواصل الاجتماعي لتضمني عدم مقابلته عن غير قصد.  حدّثي حسابك في Facebook.  غيّري حالة العلاقة على Facebook وأزيلي الشخص من قائمة الأصدقاء.  احذفي صوركما معًا وألغي الوسوم التي وسمها لكما الأصدقاء.  إن كان أصدقائكِ على شبكة التواصل الاجتماعي من العائلة، اطلبي منهم إلغاء الصداقة مع الشخص على الشبكة أيضًا. إن كان أصدقائك يرغبون بالحفاظ على علاقة الصداقة مع هذا الشخص على شبكات التواصل الاجتماعي، لا تقومي بزيارة ملفاتهم الشخصية حتى لا تطّلعي على منشورات له.   غيّري روتينك.  لا زال هناك حاجة للذهاب إلى العمل أو المدرسة حتى مع وجود الشخص في المكان،  وينبغي أن تتمكني من زيارة أماكنك المفضّلة دون القلق من مقابلة الشخص صدفة، لذا فإنه سينبغي عليكِ الإبداع قليلًا فيما يتعلّق بجدولك الزمني.  انتظري حتى الدقيقة الأخيرة وادخلي إلى الصف قبل أن يرن الجرس.  ستتمكني بهذه الطريقة من تجنّب أي محادثات غير مرغوب بها مع هذا الشخص. أحضري القهوة والمأكولات الخفيفة بنفسك وضعيها في المكتب حتى لا تجازفي برؤية الشخص أثناء استراحة تناول الطعام.  إن كان الطريق إلى دورة المياه يمرّ من أمام مكتب الشخص، اعلمي ما إن كان بإمكانك استخدام دورات مياه أخرى.  إن كنتِ قلقة بشأن مقابلته في مكان نسخ الأوراق، أجّلي نسخ الأوراق إلى نهاية اليوم أو اطلبي من صديق متعاطف فعل ذلك. إن كنتما تزورا نفس الأماكن بشكل اعتيادي، حاولي أن تغيّري اليوم المعتاد أو أن تذهبي في وقت مختلف لتجنّب رؤيته. لا يهم مدى نجاحك في تجنّب الشخص إن كنتِ ستتذكّرين كل خلاف ووقت سعيد قضيتماه معًا. أشغلي ذهنك بنشاطات جديدة لمنعه من الهوس بالماضي.  اختاري هواية جديدة.  هل رغبتِ يومًا بتعلّم الرقص؟  أم لعلكِ فكّرتِ في تعلّم التصوير الفوتوغرافي؟  الآن هو الوقت المناسب للانغماس بنشاط جديد يشغل ذهنك ويساعدكِ على استكشاف هوايات ومهارات جديدة. تطوّعي. ابحثي عن وظائف تطوّعية أو اطّلعي على مواقع إلكترونية تختص بهذا الشأن.  يمكنكِ أيضًا التواصل مع ملجأ للمشرّدين أو منظّمة لإنقاذ الحيوانات أو مدارس وما إلى ذلك. تؤدّي الأعمال التطوّعية إلى خدمة الآخرين، كما أنها تشغلك عن نفسك وتوجّه عقلك نحو مراكز الشعور بالرضا.  أضيفي إلى ذلك أن الأعمال التي تتّسم بإيثار الآخرين تزيد من جاذبيّتك لدى الشركاء المستقبليين في العلاقات العاطفية.   ينطوي الأمر على فوائد من كل نواحيه.  تخلّصي من أي أشياء تحتفظين بها من علاقتك السابقة. تخلّصي من الصور والرسائل والهدايا التي تلقّيتيها خلال العلاقة.  إن لم تكوني متأكدة من استعدادك لذلك، قومي بتخبئتها في صندوق بعيد عن ناظريك.  احذفي كذلك رسائل البريد الإلكتروني التي تلقّيتيها في علاقتك السابقة.  إن وجدتِ رسالة أو رسالتين ترغبين بالاحتفاظ بها، أنشئي مجلدًا وانقلي الرسائل إليه وخطّطي لمراجعتها لاحقًا. إن كنتِ تمتلكين مجوهرات تحمل قيمة عاطفية لشريكك السابق، اسأليه إن كان يرغب باسترجاعها.  إن لم يرغب شريكك السابق باسترجاعها، افعلي ما يحلو لكِ بها.

english_section_name: Distance Yourself

summary: امضي الوقت مع أصدقائك. أنشئي قائمة أغانٍ محفّزة. قومي بتبنّي حيوان أليف. اهتمّي بجسمك. اهتمّي بمظهرك. كوني منفتحة على الاحتمالات الجديدة.

document: سيقوم أصدقائك بدعمك بغض النظر عن طبيعة العلاقة التي خرجتِ منها، ومن الجيد استقطاع بعض الوقت للتواصل مع أصدقائك والاستفادة من وجودهم.  خطّطي لتناول الغداء أو الخروج أو التسوّق مع أصدقائك. يؤدّي الاستماع للموسيقى إلى إفراز الدوبامين، وهي مادة كيميائية تؤدّي إلى الشعور بالسعادة.  أنشئي قائمة أغان تلهمك وتضع ابتسامة على وجهك وتدفعك إلى الوقوف والرقص.  اختاري الأغاني التي تدعو إلى القوة.  لقد وضعت مجلة Cosmopolitan الأغاني التالية على قائمة الأغاني التي تساعدك على تخطّي الانفصال.  "Since U Been Gone," Kelly Clarkson "Forget You," Cee Lo Green "Single Ladies," Beyonce "So What," Pink "Stronger," Brittany Spears   قومي بغناء هذه الأغاني بصوت مرتفع وبفخر.  للحصول على دفعة إضافية من الطاقة والإيجابية، قومي بالغناء عند تشغيل الأغاني.  هل أخبرك شريكك السابق أنكِ لا تقدرين على الغناء من قبل، قومي بالغناء بصوت مرتفع! وحاولي ألا تغنّي الأغاني التي تذكّرك بالحب. فوائد تبنّي الحيوانات الأليفة موثّقة ومعروفة.  يؤدّي امتلاك حيوان أليف إلى زيادة الشعور بالسعادة، ويقلّل الشعور بالوحدة، ويخفّف الألم، ويحسّن اللياقة البدنية، ويحسّن الثقة بالنفس، ويواجه الاكتئاب.  تمشية كلب مثلًا طريقة رائعة لممارسة التمارين والتعرّف على أشخاص جدد.  يساعد إنشاء علاقات صداقة مع ملّاك الكلاب الآخرين على زيادة أفراد دائرتك الاجتماعية وتقوية نظام دعمك. تقدّم الحيوانات الأليفة حبًا غير مشروط.  لن تقلقي كثيرًا بشأن إيجاد شاب يقدّم نفس مستوى العطف والحب الذي تحصلين عليه من حيوانك الأليف. إن كنتِ كسولةً فيما يتعلّق بالذهاب إلى الصالة الرياضية أو وضع خطط للتدرّب، فالآن هو الوقت المناسب لذلك.  كما هو الحال مع الموسيقى، تؤدّي ممارسة التمارين إلى إفراز مواد كيميائية تعزّز السعادة في الدماغ، لذا فإنكِ ستحصلين على فوائد جسدية ونفسية أيضًا.  يمكن أن تحسّن التدريبات من نومك وترفع مستوى طاقتك وتعزّز ثقتك بنفسك - وهي مناطق قد تكون تضرّرت في حياتك بعد الانفصال. قد تكوني اكتسبتِ بعض الوزن جرّاء تناول الأطعمة التي تشعرك بالارتياح بعد الانفصال،  وتساعدك التمارين الرياضية على التخلّص من هذا الوزن الزائد. لا حاجة لوضع مساحيق تجميل كاملة (على الرغم من أن ذلك بإمكانك)، إلا أن الاهتمام بمظهرك سيساعدك على الشعور بتحسّن ويزيد من جاذبيّتك تجاه الجنس الآخر.  تصفّحي مجلات ومواقع الأزياء للبحث عن مظهر جديد مناسب.  لستِ الوحيدة التي تغيّر مظهرها بعد الانفصال عن شخص، سترين في المجلات صورًا كثيرة للمشاهير قبل وبعد الانفصال توثّق ذلك. فكّري بتغيير بسيط كاستخدام ملمّع شفاه بلون مختلف أو تغيير لون خصل الشعر.  يساعد المظهر الجديد على تعزيز منظورك الجديد للحياة، ويظهر لشريكك السابق الشيء الذي فوّته إن كان هو من قام بإنهاء العلاقة. قد لا تكوني مستعدة لمقابلة رجال جدد في الفترة الحالية، ولكن لا يعني ذلك إغلاق الباب تجاه كل الرجال تمامًا.  كوني مستعدة لمقابلة رجال جدد ولا تغلقي هذا الباب على مصراعيه.  تبادلي الإعجاب مع أي شخص يعجبكِ وتشعرين بانجذابه لكِ.  تذكّري أن تناول فنجان قهوة مع شخص لا يعني قطع أي التزام تجاهه. إن قابلتِ شخصًا يعجبك، تجنّبي إخباره بالأشياء السيئة في علاقتك السابقة وذكر عيوب وأخطاء شريكك السابق.  لا يرغب الشاب الجديد بالاستماع إلى قصص عن العلاقة القديمة، وخصوصًا السلبية منها.  يعدّ ذكر سلبيات شريكك السابق منفّرًا للجنس الآخر.

english_section_name: Move On


summary: نزّل التطبيق المناسب لهاتفك. شغّل البرنامج الذي اخترته على جهاز الكمبيوتر. أرسل رسالتك.

document: يكون برنامج أي مسج مثبتًا على هواتف أيفون بشكل مسبق ويكون برنامج هانج أوت (الذي كان يعرف سابقًا باسم تووك) مثبتًا على هواتف أندرويد بشكل مسبق. تسمح لك هذه البرامج بإرسال رسائل إلى عملاء على منصات مختلفة. هناك أيضًا برامج أخرى تؤدّي وظائف مشابهة مثل برنامج سكايب. يمكنك استخدام برنامج هانج أوت على جهاز الكمبيوتر عن طريق زيارة موقع هانج أوت الإلكتروني وتنزيل الملحقات اللازمة، علمًا بأنك ستحتاج إلى نظام تشغيل ماكنتوش 10.8 أو أحدث لاستخدام تطبيق أي مسج على جهاز الكمبيوتر. ستجد أيقونة الرسائل في القائمة الطافية على سطح المكتب بعد تثبيت التطبيق. ستحتاج إلى تسجيل الدخول باستخدام حسابك الشخصي (حساب جوجل أو معرف أبل أو حساب مايكروسوفت). اختر جهة اتصال من القائمة أو اكتب اسمًا للبحث عنه، علمًا بأنه من الممكن إدخال اسمك لإرسال الرسالة إلى نفسك.

english_section_name: Use a Messaging Program

summary: افتح برنامج أو خدمة البريد الإلكتروني. أنشئ رسالة جديدة. أدخل رقم الهاتف في بداية عنوان البريد الإلكتروني، بما في ذلك رمز المنطقة، ولا تضمن أي شرطات. أدخل نطاق شبكة المحمول التي ترسل الرسالة النصية إليها، علمًا بأنك ستحتاج إلى معرفة شبكة المحمول التي يستخدمها المتلقي. أرسل رسالتك.

document: على سبيل المثال، سيتحوّل الرقم (555)555-1234 إلى 5555551234@. أضف نطاق الخدمة إلى نهاية عنوان البريد الإلكتروني. إن كان رقم الهاتف تابعًا لشركة اتصالات في الإمارات العربية المتحدة على سبيل المثال، فسيكون العنوان 555551234@email2sms.ae.    نوع الشبكة  نطاق الخدمة    اتصالات (الإمارات العربية المتحدة)  @email2sms.ae     استخدم عنوان ام ام اس إن كان متاحًا لإرسال رسائل وسائط متعددة.  يمكنك التواصل مع فريق دعم شبكة المحمول التي تستخدمها للسؤال عن النطاق الخاص بها. يمكنك إرسال الرسالة بالطريقة العادية ليتلقى المستلم الرسالة بعد لحظات من إرسالها.

english_section_name: Using Email

summary: ابحث عن موقع إرسال رسائل نصية مجانية. احذر من الرسائل المزعجة. اختر الدولة. اكتب رقم الهاتف. اكتب رسالتك. أرسل الرسالة.

document: هناك العديد من الخدمات التي تسمح لك بإرسال رسائل نصية من متصفّح الإنترنت إلى هاتف محمول. تتضمن المواقع الإلكترونية الشهيرة ما يلي:   سيند اس ام اس ناو فري اس ام اس تيكست 2 داي قد يؤدّي استخدام هذه المواقع الإلكترونية إلى تلقي رسائل إعلانية على الجهاز الذي ترسل الرسائل إليه. تحقّق من سياسة الخصوصية الخاصة بالموقع الإلكتروني لتتأكد من سرية معلوماتك. استخدم القائمة المنسدلة لاختيار دولة مستلم الرسالة. اكتب رقم الهاتف ورمز المنطقة بدون أي علامات ترقيم. يمكنك كتابة رسالة بعدد أحرف بين 130 و 160 عادة، ويعتمد ذلك على الخدمة التي اخترتها. سيتم استلام الرسالة خلال لحظات من إرسالها.

english_section_name: Using a Website


summary: اترك الماء العكر. أضف البكتيريا النافعة. ضع نباتات حية مناسبة في الحوض. حدد ما إذا كنت تمتلك المرشح الصحيح. حدد عدد السمك في الحوض بشكل مدروس.

document: تختفي عكارة الماء في كثير من الحالات بشكل تلقائي حين تنضبط بيئته. عادة ما تكون عكارة الماء نتيجة اختلاط العضيات الدقيقة كالبكتيريا والأوليات والميتازوا. تنتج هذه العضيات عن الأسماك والطعام والفضلات وسيتزن الحوض ويصفو الماء في غضون أسبوع تقريبًا على الأرجح.  تحلَّ بالصبر. تذكر أن الحوض مليء بالعضيات الحية قبل أن تضيف الكيماويات أو تحاول اتخاذ أي إجراء قوي لمعالجة عكارة الماء. اعرف السبب المحتمل لتعكر الماء قبل فعل أي شيء، فقد تؤدي إضافة المنظفات والكيماويات غير الضرورية لإرباك بيئة الحوض وإيذاء الأسماك. تحفز إضافة البكتيريا النافعة العمليات الطبيعية في الحوض. يمكنك الحصول على البكتيريا النافعة في الحوض بطريقتين، إما أن تشتري البكتيريا الجاهزة من المتجر أو تشتري الحصى الذي يحملها. كما يمكنك إضافة الحصى أو الصخور أو الخشب أو إسفنجة مرشح حوض قائم إلى حوضك إذ تحمل كلها البكتيريا.  تساعد مزارع البكتيريا في الحد من الأمونيا والنيتريت التي تعتبر سامة وتحولها إلى نترات أقل سمية والتي تزال لاحقًا عند تغيير الماء.  تعتبر النتريتية والنترية أفضل خيارات مزارع البكتيريا لهذا الغرض. الطريقة الأخرى التي يمكنك اتباعها للحفاظ على نظافة الحوض هي إضافة النباتات الحية. تغطى النباتات الحية بالبكتيريا النافعة وهي ترشح الماء أيضًا. يمكنك شراؤها من متجر الحيوانات الأليفة المحلي. هناك مرشحات مختلفة تجري أمورًا مختلفة على أحواض الأسماك. قد تنتج عكارة الماء عن استخدام المرشح الخاطئ، ويعتمد المرشح الذي تختاره على كثافة الأسماك في الحوض ونوعه وما إذا كنت تستخدم النباتات الحية أم الصناعية.  يوجد 3 أنواع للمرشحات يمكنك الاختيار من بينها؛ تزيل المرشحات الميكانيكية الجزيئات بدفع الماء خلال مادة تلتقطها، وتستخدم المرشحات الحيوية البكتيريا لتحويل السموم إلى مواد أقل سمية، بينما تستخدم المرشحات الكيماوية الكيماويات لإزالة السموم أو المواد الكيميائية من الماء. لا تضع في الحوض عددًا من الأسماك أكثر مما يجب. قد يسبب هذا مشاكل صحية ويصعب تنظيف حوضك. حاول أن تبقي كمية السمك مضبوطة وفقًا للنسبة التالية: 2,5 سم مربع من السمك لكل 4 لتر ماء تقريبًا.

english_section_name: Setting Up Your Aquarium

summary: ابحث عن النمو البكتيري. تفقد المرشحات. هيء الحوض للسمك الإضافي. تجنب الإفراط في إطعام السمك. انتبه للزخارف. قاوم الطحالب.

document: يمكن أن تنمو البكتيريا وتزدهر بعد إجراء تغييرات في حوض السمك، كتغيير كمية كبيرة من الماء أو التنظيف التام أو علاج السمك. تحلَّ بالصبر إذا كان ذلك هو السبب وراء تعكر ماء الحوض، إذ ستتزن البكتيريا في غضون بضعة أيام ويصفو الماء تلقائيًا. يمكن أن يتعكر الماء إذا لم تعمل المرشحات كما ينبغي. توجد بكتيريا في نظام الترشيح تستهلك المنتجات الثانوية كالأمونيا وتحافظ على نظافة المكان. يمكن أن تتراكم البكتيريا في الماء إذا توقفت المرشحات عن العمل، ما يسبب تعكره. احرص أن تجهز الحوض لتقبل السمك الإضافي إذا كنت قد أضفته مؤخرًا، فإذا كنت قد أضفت سمكة كبيرة إلى حوض سمك صغير، يُحتمل أن يمثل ذلك مشكلة لنظام الترشيح، والحل لذلك هو استخدام نظام ترشيح مختلف أو تقليل أسماك الحوض. يمكن أن يسبب الإفراط في تقديم الطعام عكارة الماء. يجب إطعام السمك باعتدال؛ قدم له القليل من الطعام مرة في اليوم واجعله يصوم ليوم أو اثنين في الأسبوع. ينتج التعكر أحيانًا عن الزخارف الموجودة في الحوض، لذا احرص على غسلها كلها بحرص قبل تركيبها إلى الحوض. تفقد جميع زخارف حوضك للتأكد من ملاءمتها لأحواض السمك واحرص على شرائها من أحد المتاجر الجيدة للوازم الحيوانات المنزلية.  تفقد الزخارف المشوهة أو الذائبة أو اللينة أو المفكوكة أو متقشرة الطلاء أو متغيرة اللون. تعلق الطحالب الخضراء بجوانب الحوض وأحيانًا بالزخارف الموجودة به. يحين الوقت المناسب لكشطها عن الجوانب عند تغيير الماء. استخدم ممسحة بلاستيكية ناعمة لكشط الجوانب برفق ثم اشطفها تحت الماء لتنظيفها قبل المسح بها مرة أخرى وأخرج كل الزخارف وافركها تحت ماء الصنبور الجاري النظيف.   احرص ألا تعرض الحوض لكثير من الضوء لأن ذلك قد يسبب نمو الطحالب. لا تضع الحوض قرب نافذة وشغل الضوء مدة 10-12 ساعة يوميًا فقط.   من المهم ألا تفرط في إطعام أسماكك لأن مخلفات الطعام قد تسهم في نمو الطحالب.

english_section_name: Troubleshooting Cloudy Water