summary: قوِّي العضلتين ثلاثيتي الرؤوس وعضلات صدركِ من خلال أداء تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس. تحدِّي نفسكِ بأداء تمارين الدفع بطريقة 2-2-2. أدِّي تمارين خفض العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام مقعد. استخدمي أثقالًا حرة لأداء تمرين ارتداد العضلة الثلاثية باستخدام ثقل. جرِّبي تمارين لف العضلة ذات الرأسين. أدِّي تمرين اللكمات العلوية باستخدام أثقال حرة. جرِّبي تمارين جانب الجسد المفرود مع حمل أثقال.

document: تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس هي تمارين بسيطة يمكنها بحق أن تمرِّن عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس وعضلات صدركِ وكتفيكِ. قد ترغبين في إضفاء تعديلات على تمارين الدفع إذا كنتِ مستجدَّة في ممارستها، وذلك من خلال الاستناد بساقيكِ إلى الأرض حتى تتمكني من تقوية ذراعيكِ بمرور الوقت.  ضعي يديكِ أسفل كتفيكِ بينما تقفين على سجاد خاص للتمارين الرياضية لأداء تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس. تأكدي أن أصابعكِ مفتوحة عرضيًا وأن وزنكِ موزع فيما بين اليدين بقدر متساوٍ. اضغطي عضلات بطنكِ وافردي ساقيكِ خلفكِ في وضع مستقيم مع الوقوف على مشطي قدميكِ. نشطي عضلات ساقيكِ وادفعيها بعيدًا عن كعبيكِ. يجب أن يبدو جسدكِ مدعومًا بشكل جيد، وأن يكون أسفل ظهركِ مستقيمًا لا أن ينحني أو يتمايل من جانب إلى آخر. أضيفي بعض التعديلات على وضعكِ الأول إذا لم تستطيعي العودة إليه، وذلك من خلال الاستناد إلى ركبتيكِ مع إبقاء ذراعيكِ وكتفيكِ في وضع الاستقامة. أبقي رأسك على استقامة ظهركِ وأخفضي صدركِ باتجاه الأرض، ويجب أن يكون مرفقاكِ مطويين إلى جنبيكِ بينما تستندين إلى أطراف أصابعكِ. لا بأس على الإطلاق إذا لم تتمكني سوى من خفض جسدك بمقدار بضعة سنتيمترات، وستصبح تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس أسهل كلما مارستيها لمرات أكثر. أطلقي زفيرًا بينما تدفعين جسدكِ إلى أعلى للعودة إلى وضعكِ الأول. الخطوات السابقة تمثل عدَّة واحدة من التمرين. أدِّي 3 عدَّات تتضمن كل منها 8 تمارين دفع للعضلة الثلاثية لبدء بناء عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس. قد ترغبين في تجربة تنويعات من تمارين دفع العضلة الثلاثية إذا ارتحتِ لأدائها. تشير طريقة “2-2-2” في أداء تمارين الدفع إلى أداء 3 مجموعات تتضمن كل منها تمريني دفع باستخدام وضعية مختلفة لليد: ما بين الوضعية الضيقة والعادية والمتسعة. ستمرِّن وضعيات الدفع الضيقة عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس، بينما تمرِّن وضعيات الدفع المتسعة عضلات صدركِ.  ابدئي بالاستلقاء في وضع اللوح الخشبي مع جعل كتفيكِ أسفل يديكِ مباشرةً، وجعل المسافة بين يديكِ مساوية لعرض كتفيكِ. أشرِكي قلبكِ في التمرين ونشطي عضلات ساقيكِ حتى يصبح جسدكِ مفرودًا بشكل قوي ومستقيم. أدِّي عدَّتين من تمارين الدفع بالوضعية العادية لليدين، ثم حرِّكي يديكِ لتتسع المسافة بينهما حتى تصبحا على حافة سجاد التمرين الخاص بكِ. أدِّي عدَّتين من تمارين الدفع بهذه الوضعية المتسعة لليدين. حرِّكي يديك في النهاية نحو مركز سجاد التمرين حتى تشكل يداكِ شكلًا مثلثًا يقع أسفل منتصف صدركِ مباشرةً، وأدِّي عدَّتين من تمارين الدفع بهذه الوضعية الضيقة لليدين. كرِّري هذا التسلسل 3 مرات مع أداء عدَّتين من تمارين الدفع بكل وضعية من وضعيات العد السابق ذكرها. لا يتطلب هذا التمرين سوى وجود مقعد متاح، لكنه سيساعدكِ على تقوية عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس ومنحهما منظرًا أكثر تحديدًا.  ابدئي بوضع مقعد على سطح ثابت في مواجهة الحائط، بحيث يكون الجزء المخصص للجلوس في مواجهتكِ، ويمكنكِ أيضًا أداء تمارين خفض العضلة الثلاثية على حافة منضدة صغيرة أو سلَّم (مثل الدرجة الثانية أو الثالثة من أسفل السلم) أو دكة مخصصة لأداء التمارين الرياضية. قفي على بعد 30 إلى 60 سم أمام حافة الجزء المخصص للجلوس من المقعد، وضعي يديكِ خلفكِ بحيث تكون المسافة بينهما باتساع كتفيكِ بينما تقبضين بأصابعكِ على حافة المقعد. اثني ركبتيكِ حتى تصبحا بزاوية 90 درجة وتعلوا كاحليكِ مباشرةً. تأكدي من تساوي مقدار التوازن في ذراعيكِ وساقيكِ. خذي شهيقًا بينما تثنين مرفقيكِ وتنخفضين بمؤخرتكِ في اتجاه الأرض. انظري إلى الأمام بينما تخفِضين جسدكِ، وتأكدي من ثني ذراعيكِ بزاوية 90 درجة. اثني ذراعكِ فقط حتى تشعرين أن عضلات الذراع وصلت إلى مرحلة النشاط وتتحرك. أطلقي زفيرًا بينما ترفعين جسدكِ لتعيديه إلى وضعه الأول؛ وافعلي ذلك بلطف وبطء حتى لا تبسطي عضلات كتفيكِ بقوة زائدة عن اللازم.  تأكدي من إرجاع حافتي كتفيك إلى الخلف لفرد الظهر، وأبقي الكتفين في شكل المربع وثابتين (وليسا مائلين إلى الأمام أو الأعلى). توقفي عند نطاق معين من الحركة بمجرد أن يصعب عليكِ تثبيت كتفيكِ في هذا الوضع وإرجاعهما إلى الخلف. الخطوات السابقة تمثل عدَّة واحدة من التمرين. كرِّري هذا التمرين بأداء مجموعتين تتضمن كل منهما 10 عدَّات، ويُفترض أن تشعري أن عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس تتحركان بعد أداء مجموعتين من هذا التمرين. ستحتاجين وجود أوازن حرة إلى جانب دكة أو مقعد خاص بالتمرين لأداء هذا التمرين المقوِّي للذراع. ابدئي بحمل أثقال تزن نصف كيلوجرام حتى 2.5 كيلوجرام إذا كنت تمارسين رفع الأثقال للمرة الأولى، وذلك حتى تتمكني من تقوية ذراعكِ دون إيذاء جسدكِ.  ابدئي بحمل وزن حر في يدكِ اليمنى. أريحي يدكِ اليسرى وساقكِ اليسرى المنثنية على دكة التمرين، ويجب أن تكن اليد اليسرى أسفل الكتف اليسرى مباشرةً حتى تدعم جسدكِ. اثني يدكِ اليمنى بينما تحملين الوزن الحر، مع التأكد أن ظهركِ مستقيم وجذعكِ يكاد يتوازى مع الأرض. اجعلي الزاوية بين ساعدكِ وأعلى ذراعكِ 90 درجة وأبقي يديكِ مرفوعتين ورقبتكِ مستقيمة. أطلقي زفيرًا واستخدمي عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس لرفع الثقل حتى تصبح ذراعكِ اليمنى مبسوطة تمامًا خلفكِ. زيدي من بسط الذراع عن طريق توجيه راحة اليد إلى أعلى حتى تصبح في مواجهة الشقف، وتحريك الذراع إلى الخلف مع تحريك الساعد فقط دون أن تستخدمي يدكِ أو ساقكِ اليسرى. توقفي بمجرد أن تصبح ذراعكِ اليمنى مبسوطة تمامًا، ثم أطلقي زفيرًا بينما تعيدين الثقل الحر إلى الوضع الأولي. كرِّري تمرين ارتداد العضلة الثلاثية باستخدام ثقل على الجانب الأيمن 10 مرات ثم انتقلي إلى أدائه على الجانب الأيسر من الجسد، وأدِّي مجموعتين تتضمن كل منهما 10 عدَّات على كل جانب. سيدرِّب هذا التمرين العضلات الموجودة في مقدمة ذراعيكِ والمعروفة بالعضلات ذات الرأسين. ستحتاجين وجود مجموعة من الأثقال يزن كل منها 2.5 كيلو جرام لأداء هذا التمرين.  ابدئي بجعل المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الكتفين مع إبقاء ركبتيكِ مسترخيتين يضغط وزنيهما على قدميكِ بقدر متساوٍ. احملي ثقلًا يزن 2.5 كيلوجرام في كل يد بينما تتجه راحتا يديكِ إلى الأمام. أطلقي زفيرًا بينما تلفين الثقلين باتجاه صدركِ. أبقي نظركِ موجهًا إلى الأمام مع تساوي الوزن المُحمَّل على ساقيكِ. خذي شهيقًا ثم أخفضي الثقلين حتى يقطعا ثلاثة أرباع الطريق إلى الأرض، ونشطي عضلاتكِ ذات الرأسين بينما تفعلين ذلك. الخطوات السابقة تمثل عدَّة واحدة من التمرين. كرِّري هذا التمرين بأداء مجموعتين تتضمن كل منهما 10 عدَّات. نسِّقي الجزء الأعلى من ذراعيكِ وقوِّي عضلات كتفيكِ عن طريق أداء لكمات موجهة إلى أعلى باستخدام أثقال. ستحتاجين وجود مجموعة من الأثقال يزن كل منها كيلوجرام واحد لأداء هذا التمرين.  ابدئي بجعل المسافة بين قدميك مساوية لعرض الوركين والإمساك بثقل يزن نصف كيلوجرام حتى كيلوجرام واحد في كل يد. اجعلي قبضة يدكِ أمام وجهكِ مع جعل راحتي اليد في مواجهة بعضهما البعض. أبقي قبضتكِ اليسرى ثابتة بينما تأخذين شهيقًا وتوجهي لكمة بقبضتكِ اليمنى إلى أقصى ارتفاع ممكن. تأكدي أن ذراعكِ منثنية قليلًا، ولا تغلقي ثنية مرفقكِ بينما توجهين اللكمة. أطلقي زفيرًا بينما تعيدين قبضتكِ اليمنى إلى وضعها الأولي، ثم خذي شهيقًا بينما توجهين لكمة بقبضتكِ اليسرى إلى أقصى ارتفاع ممكن. بدِّلي ما بين يدكِ اليمنى واليسرى لمدة 60 ثانية. زيدي سرعة أدائكِ تدريجيًا حتى توجهين اللكمات إلى أعلى بأقصى سرعة تتمكنين من الوصول إليها. كرِّري هذا التمرين لمدة دقيقة أو اثنتين يوميًا. سيدرِّب هذا التمرين عضلات ذراعكِ وقبلكِ في نفس الوقت. ستحتاجين وجود مجموعة من الأثقال الحرة يزن كل منها 2.5 كيلو جرام لأداء هذا التمرين.  ابدئي بفرد جسدكِ كاللوح الخشبي بالاستناد إلى مرفقكِ الأيمن، مع جعل المرفق مثنيًا تمامًا أسفل كتفكِ مباشرةً وقدميكِ ملتحمتين أعلى بعضهما البعض، وارفعي الثقل في يدكِ اليسرى. ارفعي وركيكِ حتى يصبح جسدكِ في شكل خط مستقيم بدءً من كتفيكِ وحتى كاحليكِ. اضغطي يدكِ اليمنى في شكل قبضة لموازنة جسدكِ وتنشيط عضلات ذراعيكِ، ثم خذي شهيقًا بينما تبسطين ذراعكِ اليسرى حتى تعلو كتفكِ اليمنى مباشرةً. أمسكي بالثقل بينما ترفعين ذراعكِ اليمنى. أطلقي زفيرًا بينما تخفضين ذراعكِ اليسرى حتى تصبح موازية للأرض وأمام جسدكِ. أبقي وركيكِ مرتفعين بينما تخفضين ذراعكِ اليسرى. كرِّري هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.

english_section_name: Doing Arm Strengthening Exercises

summary: جرِّبي ممارسة رياضة التنس أو أي رياضة أخرى تعتمد على المضرب. فكِّري في ممارسة أحد أشكال رياضة التجديف. جرِّبي أخذ دروس في الملاكمة.

document: رياضات المضرب، مثل التنس أو الاسكواش، رائعة لبناء عضلات الذراع وتمرين الجسد بالكامل. التحقي لدورة ترفيهية في رياضة التنس في منطقة سكنك، أو خذ دروسًا في ممارسة التنس على يد مدرب محترف للتنس في صالة الألعاب الرياضية التي تذهبين إليها. اطلبي من أفراد عائلتكِ إعطائكِ دروسًا واختبار مهاراتكِ بالممارسة إذا كان أحدهم يهوى لعب رياضة الاسكواش أو كرة المضرب. يُفترض أن تجدي تطورات ملحوظة في قوة ذراعكِ وتحديدًا أفضل لعضلاتها كلما مارستِ المضرب. ستساعدكِ ممارسة رياضة تنشط عضلات الذراع على تنسيق هذه العضلات. فكِّري في البدء في مارسة هواية رياضية تركز على الذراعين، مثل الأشكال المختلفة من التجديف، والتي تتطلب قوة الذراعين والمشاركة الجيدة للقلب في الأداء. يمكنك البدء باستخدام ماكينة التجديف الموجودة في صالة الألعاب الرياضية ثم العمل على الارتقاء بمستواكِ حتى أخذ فصول لتعليم التجديف، ويمكنك أيضًا الالتحاق بفريق ترفيهي للتجديف في منطقتك السكنية للارتقاء بسمتواك في ممارسة هذه الرياضة وزيادة نشاطكِ في ممارستها على أساس أسبوعي. الملاكمة هي رياضة أخرى عالية الشدة تركز على الذراع، وتتطلب عضلات صلبة وقوية في الذراع ولياقة بدنية جيدة بشكل عام. خذي دروسًا في صالة الألعاب الرياضية التي ترتادينها، أو درِّبي نفسكِ من خلال تعليق حقيبة مليئة بحبوب الفاصوليا ولكمها؛ حيث يمكن للكم حقيبة الفاصوليا المساعدة في تقوية ذراعكِ. يمكن كذلك لتمارين القتال بالملاكمة مع شريك مقاتل أن يقدم لكِ تنسيقًا لعضلات ذراعكِ.

english_section_name: Doing Sports to Build Arm Muscles

summary: عدِّلي استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية. التزمي بخطة للوجبات على مدار 7 أيام. أبقي جسدكِ رطبًا من خلال شرب الماء بدلًا من المشروبات عالية السكر. كُلي جيدًا قبل أداء تمارينكِ الرياضية وبعده.

document: عدِّلي استهلاككِ من السعرات الحرارية بحيث لا تفرطين في تناول الطعام أو تتناولين طعامًا خاليًا من السعرات الحرارية لا يؤثر سوى في إضافة المزيد من الدهون إلى ذراعيكِ. جرِّبي استهلاك قدر كافٍ من السعرات الحرارية كل يوم لأداء التمارين بمجرد أن تحسبي استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية، والذي يعتمد على عمركِ ووزنكِ ومستوى لياقتكِ البدنية.  تناولي المزيد من الخضراوات والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون. يجب أن تتضمن كل وجبة حصة من البروتين، وحصة أو اثنتين من الخضراوات/الفواكه، وحصة من الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة.  تأكدي أن استهلاككِ من السعرات الحرارية يقع في إطار المعدل الموصى به، وهو 20 إلى 50 جرام يوميًا.  قللي استهلاككِ من الكربوهيدرات والسكريات والدهون الحيوانية، حيث سيسبب استهلاك الطعام عالي الكربوهيدرات والسكريات إفراز جسدكِ لهرمون الإنسولين، وهو هرمون أساسي في عملية تخزين الدهون في جسدكِ يسمح انخفاض مستوياته بحرص جسدكِ للدهون، كما يساعد كليتيكِ على التخلص من الصوديوم والمياه الزائدين عن الحاجة مما يساعدكِ على تقليل أي وزن زائد يحمله الجسد بسبب المياه.  اعملي على الحد من تناول الأطعمة عالية النشويات والكربوهيدرات، مثل المقليات الفرنسية وشرائح البطاطس المقلية (الشيبسي) والخبر الأبيض. تجنبي الأطعمة عالية السكريات الصناعية، مثل المشروبات الغازية والكعك والحلوى والوجيات السريعة. ضعي خطة للوجبات على مدار 7 أيام تغطي الوجبات الثلاثة الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) بحيث يُحدد موعد كل وجبة في نفس الموعد من كل يوم، إلى جانب وجبتين خفيفتين صغيرتين (إخداهن بين الإفطار والغداء والأخرى بين الغداء والعئاء) بحيث يُحدد موعد كل منهما في نفس الموعد من كل يوم. سيضمن وضع خطة ثابتة للوجبات أنك تتناولين في وقت ثابت كل يوم ولا تتجاهلين إحدى الوجبات أو تفوتكِ. يمكن لاستهلاك حوالي 1400 سعر حراري يوميًا، بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية، أن يساعدكِ على تحقيق هدفك المتمثل في فقدان الوزن بطريقة صحية. دوِّني قائمة منتجات البقالة التي تشترينها بحيث تعتمد على خطتكِ للوجبات، واذهبي لشراء الأطعمة في بداية الأسبوع. أبقي ثلاجتكِ معبأة بكل المقادير اللازمة لإعداد وجباتكِ على مدار الأسبوع، وذلك حتى يمكنكِ إعداد كل وجبة بسهولة دون أن تميلي إلى الغش في الخطة الموضوعة أو تجاهل إحدى الوجبات. ابقاء جسدكِ رطبًا بالمياه يُبقي نظامكِ المناعي صحيًا ويضمن لكِ الرطوبة خلال أدائكِ للتمارين الرياضية اليومية.  يمكنكِ أن تستبدلي المشروبات السكرية مثل الصودا بالمياه المُضاف إليها مذاق بشرائح الليمون. جرِّبي تناول الشاي الأخضر غير المُحلى كبديل صحي للمشروبات السكرية، حيث يحتوي على كمية صحية من مضادات الأكسدة ويحفز الصحة العامة. عليك دائمًا أن تتناولي طعامًا صحيًا قبل أداء تمارينكِ الرياضية وبعده للحفاظ على ما حققتيه من فقدان للوزن. تناولي وجبة خفيفة صغيرة قبل أداء تمارينكِ بساعة أو اثنتين حتى تحصلي على الطاقة الكافية خلال أدائها. يجب أن تكون الوجبات التي تتناولينها بعد التمارين غنية بالبروتين والكربوهيدرات، وعليكِ دائمًا أن تتناولي الطعام في غضون ساعتين تاليتين لتمارينكِ. يمكن لوجبة مثل زبادي يوناني مع مقدار بضعة ملاعق صغيرة من الجرانولا والفاكهة أو زبدة الفول السوداني، وشطيرة موز مصنوعة من شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، أن تساعد جسدكِ على استعادة طاقته وقوته بعد أداء التمارين الرياضية وتحسِّن قوة عضلاتكِ.

english_section_name: Maintaining a Healthy Diet


summary: كُن مرنًا في التعامل مع أهدافك. أعد تقييم أهدافك باستمرار. لا تستهِن بالأشياء الصغيرة. استكمل قائمة أساليب التفوق. ضع أمامك تذكيرات بأهدافك.

document: اسمح لفكرتك عن التفوق في الحياة أن تتطور كما تتطور أنت. رسم حياتك حول تجربة تشعر أنها تمثل تفوقًا هو شيء قد يحتاج منك إلى التجربة والخطأ. من الممكن أن ترغب في تحقيق شيء مثل الحصول على وظيفة مرموقة كمحامٍ يعمل لمدة 80 ساعة خلال الأسبوع. لكن ماذا لو كان القرار أنك ترغب في تكوين أسرة؟ ربما تجد أنه مع تبدل معاييرك، تتغير أهدافك هي الأخرى لتصبح معبرة أكثر عن تلك المعايير. على سبيل المثال: ربما كنت تريد أن تصبح طبيبًا بيطريًا لكنك عندما تحققت من طريقة التدريس ومن المهارات الطبية المطلوبة من أجل الدراسة، اكتشفت أنك لا ترغب حقًا في العمل مع الحيوانات بهذا الشكل. حاول عن طريق الكتابة في دفترك المخصص أن تتوصل إلى بعض المهن الأخرى التي قد تتضمن العمل مع الحيوانات. يمكن مثلًا أن تعمل في صناعة أطعمة الحيوانات أو العمل مع إحدى المنظمات الحقوقية التي ترعى حقوق الحيوان أو العمل كمدرب كلاب محترف أو إنشاء ملجأ للحيوانات. التفوق في حياتك يعني أن تعرف نفسك بشكل حقيقي وأن تكون مرنًا في التعامل مع أهدافك. لا تكتفِ بإجراء التغييرات التي تشعر أنها تتلاءم مع تعريفك للتفوق في الحياة وحسب.  فالمرونة أحد أهم عوامل النجاح من أجل عيش حياة مُرضية. ربما تخطط الليلة لمشاهدة فيلم مع العائلة لكن لا أحد يريد أن يشاهد هذا الفيلم أو أن أفراد الأسرة لديهم خطط أخرى. لم تسر خطتك لهذا اليوم وفقًا لما خططت له. ربما يمكن تعديل خطتك وسؤال أفراد عائلتك عما يودون القيام به لقضاء المزيد من الوقت معك. ربما تحتاج إلى تنظيم الوقت بشكل خاص مع كل منهم بدلًا من التخطيط للأنشطة الجماعية. لا تتخلى عن أهدافك، بل أعد تقديمها، وتصميمها، وعُد إلى نقطة البدء. كن مرنًا، واستمر في التركيز على هدفك لقضاء مزيد من الوقت مع عائلتك. ضع كل يوم قائمة بالأشياء الصغيرة التي يمكنك أن تحرز تفوقًا فيها. سوف يساعدك ذلك أن تشعر أنك تتوجه أكثر نحو التفوق. تأتي القدرة على التفوق من تقديرك لنفسك بشكل يكفي لأن تعرف أنك تستحق أن تحظى بحياة مُرضية. فإلى جانب المهنة والمال والأسرة، لا تنسى أيضًا أهميتك "أنت". قد يعني التفوق في حياتك أن تحاول أن تضحك أكثر، أن تكون عطوفًا أكثر أثناء تعاملك اليومي، أن تبدأ ريجيم رياضي واقعي، أن تأكل أفضل، أن تحصل على دروس في شيء مثل الرسم أو الجولف أو الرقص. عندما تحيا حياة أصيلة وحقيقية بالنسبة لك فأنت بذلك تتفوق في حياتك. نعم، إن الأمر بهذه البساطة! واصل في دفتر يومياتك تشكيل القائمة الخاصة بأساليب وطرق التفوق في الحياة. الحياة رحلة طويلة، وهناك دائمًا المزيد من الأشياء الجديدة لتكتشفها. كُن مرنًا وأنصِت إلى حدسك بينما تتطور وتتطور معك أفكارك عن التفوق في الحياة. ثقّف نفسك حول الأهداف التي تسعى لها، ولا تخشى من تبديل اتجاهك إذا كانت لديك أفكار جديدة. ذكر نفسك بالمكانة التي تود أن تصل إليها وبالمواقف التي تريد أن تتبناها. اصنع ملصقات أو تذكيرات لتضعها أمامك في المكتب أو بالمنزل. احتفظ معك بمجموعة من البطاقات التي تحتوي على العبارات التحفيزية التي تقوم بتجميعها من الإنترنت أو الكتب أو الأفلام أو من أصدقائك. يمكن أن تجد ذلك متوفرًا بسهولة عندما تشعر بالإحباط أو تثبيط عزيمتك. فعلى سبيل المثال، العبارة التي تقول أن: "الشجاعة هي الصفة الأندر من بين الصفات" يمكن لها أن تساعدك لتتذكر أن الحصول على حياة مُرضية هو شيء صعب إلا أنه أمر شجاع.

english_section_name: Pursuing Your Goals

summary: سجّل صفاتك الإيجابية. أعِد صياغة الموضوعات السلبية في حياتك. صدّق في نفسك. حافظ على رؤيتك الإيجابية. ذكّر نفسك أنك تفعل كل ما في وسعك. حاول أن تدرك ظروفك وتقدّرها. احتفظ بسجل يومي لما تقوم به على أحسن وجه.

document: من أجل التفوق في الحياة يجب أولًا أن يكون لديك الرغبة في التفوق في حياتك. سوف تحتاج للحصول على أشياء مثل الانضباط والمثابرة والمرونة والحافز. لتطوير مثل هذه الصفات ينبغي أن تتعلم كيف تقدر وجودك وكيف تقدر نفسك من أجل قدراتك وشجاعتك وجدارتك. قُم بخوض حديث ذاتي إيجابي مع نفسك عن طريق كتابة جميع الصفات الإيجابية التي ترى أنها لديك. أضِف إلى هذه القائمة قدر إمكانك. اقرأ هذه القائمة كل يوم مع بدء يومك. إنك أنت المسئول عن رسم حياتك، وإذا كنت تريد أن تكون على قدر من الاستعداد النفسي والعاطفي يؤهلك للمكافحة من أجل التفوق في حياتك، فسوف تحتاج إلى تدعيم ثقتك بنفسك للحد الذي يجعلك مؤمنًا بذاتك. يجب أن تحتفي بنفسك من أجل رغبتك في التفوق ذاتها. ربما تكون قد تلقيت رسائل سلبية في طفولتك في الماضي، أو من خبرتك الاجتماعية، أو من المجتمع الذي تعيش فيه. يمكن أن تكون هذه الرسائل مغروسة فينا أكثر مما نعتقد.  اكتب كل شيء سلبي قد قيل لك في الماضي أو تعتقده حيال نفسك. خذ بعض الوقت للنظر في هذه القائمة، وابدأ في إعادة صياغة الموضوعات السلبية التي قد تكون موجودة في حياتك. جميعنا قد فعلنا أخطاءً في حياتنا. هل لازلت تشعر بالذنب والعار حيال هذه الأخطاء؟ هل قال لك شخص ما أنك غبي أوعديم القيمة حين كنت صغيرًا؟ هل مازلت بطريقة أو بأخرى تهتم لهذه الأقاويل، وتسمح لها بان تعيقك؟ يجب عليك من أجل التفوق في الحياة أن تتخلص من هذه الرسائل السلبية وتستبدلها بأخرى إيجابية. معظم الناس ينخرطوا بسهولة في المونولوج السلبي. تخيّل أنك قد أسقطت مفاتيحك في حادث؛ ما هو أول شيء يقفز إلى عقلك؟ ربما يكون "أنا غبي جدًا، لا أستطيع حتى أن أمسك بالمفاتيح". إذا انتبهت قد تكتشف أنك تتحدث إلى نفسك بقسوة على مدار اليوم. في سعيك إلى التفوّق؛ أنت المدرب، والفريق، والنجم. عليك أن تبدأ في التعامل مع نفسك كشخص يستحق الحياة الممتازة التي تبنيها. جزء أصيل من صنع تغيير إيجابي ودائم في حياتك هو رؤيتك لنفسك على أنك شخص قادر على صنع التغيير. تولّى مسئولية نفسك؛ من تكون، وما تفعله، وما تختاره. استغل القدرة على الاختيار في حياتك واعلم أنك تصنع القرارات في كل يوم يمر عليك.  استبعد كلمة "لا يمكنني" من مفرداتك. كلمة "لا يمكن" تعيق الإبداع وتجعلك عالقًا في مكانك. وعادة ما تكون الكلمة استبدالًا لكلمة أخرى أصحّ. على سبيل المثال يمكن أن تقول: "لا يمكنني أن أتحدث الفرنسية" في حين أن ما تعنيه حقًا هو: "لا أعلم كيف أتحدث الفرنسية". عندما تستخدم "لا يمكن" فأنت تفترض أنه لا يوجد حل. إذا قلت أنك فقط لا تعرف كيف تفعل شيئًا ما، فإنك تقر بإمكانية تغيير ما تفعله أو تظنه.  على سبيل المثال، أنت بالفعل تستيقظ كل يوم وتذهب إلى العمل، لكن؛ هل أنت "مضطر" لذلك؟ بالطبع لا. يمكن أن تختار أن تظل بالسرير وأن تفقد وظيفتك. للاختيارات عواقب، لكن ينبغي أن تحول تركيزك من الأشياء التي تشعر أنك عالقًا بها إلى إدراك قوة الاختيار التي تتمتع بها في حياتك. هل ستختار أن تذهب إلى عملك؟ نعم، لأنك لا تريد أن تتحمل العواقب المترتبة على خسارة وظيفتك. لكنه لا يزال خيارًا. أنت الطرف المسئول عن التغيير وتقوم بالاختيار خلال كل يوم. ادعم نفسك عن طريق الاستغلال الأمثل لقوة الاختيار التي تتمتع بها. هل نصف كوبك فارغ أم ممتلئ؟ أم أنه مجرد كوب به بعض الماء؟ إن خلق حياة تشعر فيها بالتفوق يعتمد اعتمادًا كبيرًا على رؤيتك. وجنبًا إلى جنب مع الإبداع، والمرونة، والتصميم؛ فإن رؤيتك للحياة والواقع تساهم بشكل كبير في تحديد شعورك بينما تكافح من أجل التفوق في حياتك.  اكتب بعض الأمثلة لأشياء قد خيبت آمالك مؤخرًا، ثم اكتب شعورك حيالها. على سبيل المثال: ربما لا يسير مشروعك الصغير بشكل جيد، هل هذا يعني لك الفشل؟ هل هذا يعني أن الحياة تسير عكس اتجاهك لكي لا يتسنى لك أبدًا أن تكون سعيدًا. قُم بإلقاء نظرة على الجمل التي قد كتبتها، ربما تجد جملًا واضحة مثل: "أنا لن أحصل أبدًا على ما أريد. لم يحدث من قبل وأن سارت الأمور كما خططت لها". حاول إعادة صياغة هذه الجمل واستيعابها من خلال رؤية جديدة. على سبيل المثال: بدلًا من تبنى الرؤية التي فشلت بها، حاول أن تعيد تشكيل هذا التفكير. قُل لنفسك: "حسنًا، يجب أن تكون هناك طريقة أخرى للقيام بأعمال تجارية، شيء آخر يمكن أن أجربه، طريقة أخرى للتسويق، أو ربما ـحتاج لاكتشاف نموذج عمل مختلف". حاول أن تلاحظ إذا ما أغلقت الباب أمام إمكانية لرؤية جديدة. من أجل التفوق في الحياة، يجب أن تنظر للحياة على أنها شيئًا تريد التفوق فيه باحتمالات لا نهائية وبرغبة كبيرة في اكتشاف هذه الاحتمالات. من المهم ألا تنسى أن تكون رحيمًا ومتساهلًا مع نفسك. فمن أجل الحصول على المرونة والثقة بالنفس واحترام الذات المطلوبين لابد ألا يكون لديك مشكلة مع عدم سير الأمور كما تود. من أجل الحفاظ على صمودك أثناء محاولتك التفوق في حياتك، ينبغي أن تضع في عقلك أنك تبذل ما في وسعك بالمقارنة بما تتيحه لك الظروف.  دائمًا افعل ما في وسعك بغض النظر عن العائد النهائي، حيث يمكن لذلك أن يساهم كذلك في تقليل الشعور بالضغط وإبقاء تركيزك على الأشياء التي تحت سيطرتك. سوف يساعدك ذلك على التصديق في نفسك وعلى تقوية حس المسئولية لديك والتوقف عن القلق حول الأشياء الخارجة عن إرادتك. لقد فعلت ما في وسعك، وهذا جزء من التفوق.  لنقل أن مشروع الحلوى الخاص بك لا يؤتي ثماره. إذا قمت باكتشاف جميع الخيارات المتاحة وإجراء بعض التغييرات الذكية والمحاولة بصدق من أجل بيع الحلوى، فإنك بذلك قد فعلت ما في وسعك. بالرغم من أنك قد ترى مشروعك على أنه تجربة فاشلة، إلا أنك قد فعلت ما في وسعك وذلك يعد نجاحًا. لقد استخدمت كل مهاراتك وذكائك وهذا نفسه يعد نجاحًا. لقد جربت شيئًا جديدًا وهذا أيضًا نجاح.  إدراك أنك قد فعلت ما بوسعك والتركيز على كون ذلك تفوق بحد ذاته بغض النظر عن العائد النهائي؛ سوف يساعدك على الاستمرار في تجربة أشياء جديدة والمحاربة من أجل الحياة التي تتمناها. بذل قصارى جهدك سوف يختلف من شخص لآخر حسب اختلاف اليوم والظروف والسياق. إذا كنت مريضًا ولم تنجز ما توقعت من نفسك في هذا اليوم، يجب أن تضع في اعتبارك أنك كنت مريضًا. إنك قد أنجزت ذلك على أي حال، وفي ظل ظروف مرضك قد فعلت أفضل ما لديك. يجب أن يكون القيام بافضل ما لديك سببًا في شعورك بالرضا عن نفسك. في دفتر يومياتك، ابدأ في عمل سجلات يومية لما قد أديته على أحسن وجه في هذا اليوم. ربما واجهت يومًا صعبًا في العمل حيث أُسيء فهمك أو تم توبيخك على شيء حدث بالخطأ. بدلًا من الشعور بالخجل والحرج، اسأل نفسك بصراحة: هل بذلت قصارى جهدي؟ اكتب في دفتر يومياتك عن الأشياء التي قمت فيها بأفضل ما لديك، والأشياء التي يمكن القيام بها بشكل مختلف.

english_section_name: Building Confidence and Self-Worth

summary: أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين. عزّز علاقاتك مع الأشخاص المهمين بالنسبة إليك. ساهم في مجتمعك.

document: أولئك الأشخاص من أصدقائك أو أقاربك الذين سوف يشجعونك ويدعمونك. قد تضطر إلى إعادة النظر في علاقاتك الشخصية واتخاذ قرارات بشأن الناس الموجودة في حياتك؛ ما إذا كانوا يرتقون بك أو يسحبونك إلى القاع. احترم ذاتك. جزء من احترام نفسك هو احترام أنك تستحق أن تُحاط بأناس تدعمك. التفوق في الحياة هو هدف كبير للغاية، وينطوي على كل جانب من تفاعلاتك مع الآخرين. جزء من التفوق في حياتك هو وجود علاقات مزدهرة ذات دعم متبادل. فكّر في الكيفية التي يمكن أن تكون بها صديق أو شريك أو أب جيد. فكّر في الأسباب التي جعلتك حقًا تقدّر الأشخاص الموجودين في حياتك ممن يحبونك ويدعمونك. قد يكون مفيدًا أن تكتب أفكارك بخصوص هؤلاء الأشخاص. اكتب عن المساعدة التي تلقيتها من الأشخاص الموجودين في حياتك متضمنًا كيفية تقديم المساعدة والدعم لهم على أكمل وجه. يمكن أن يساعدك هذا على التعرف على طرق ملموسة يمكن أن تساهم في تقوية علاقاتك. أن تكون شخصًا واعيًا وصاحب خبرة واسعة يحرز تفوقًا في حياته؛ يتضمن أيضًا المشاركة في مجتمعك. فذلك لن يصنع فارقًا في حياة من يحتاج للمساعدة فقط، بل يمكن أيضًا أن يعود بالنفع عليك وعلى كلٍ من إحساسك بذاتك وإحساسك بالعالم من حولك. كذلك سيساعدك على الشعور بمدى فاعليتك وقدراتك. فكر في طرق يمكن أن تقدم من خلالها الخدمات للآخرين. يمكنك التطوع للعمل في ملجأ للأيتام أو في نشاط خارج الدراسة أو في منظمة حقوقية أو في إحدى منظمات إنقاذ الحيوانات. إذا أردت التطوع ببعض المهارات الأخرى يمكنك تقديم المساعدة في تصميم المواقع أو المحاسبة أو المساعدة في الضرائب للمنظمات غير الربحية. هناك العديد من الطرق للعطاء أثناء عملك على بناء حياتك وشخصيتك التي تحلم بها.

english_section_name: Finding Support

summary: ضع قائمة بكل من قيمك ومبادئك. ضع قائمة بكل من الوسائل التي يمكنك بها التفوق في حياتك. ضع قائمة بأهدافك. رتب أهدافك. احصل على مثل أعلى.

document: فكر في القيم والمبادئ والأخلاقيات الهامة بالنسبة إليك. يمكن لذلك أن يشمل مثلًا كونك صديق جيد أو أن تكون في صحة جيدة. إن قيمك ومبادئك هي تصوراتك عن الحياة التي ترى أنك تريد التفوق فيها، وهي تختلف عن الأهداف في كون الأهداف أفعال ملموسة أكثر ويمكن إنجازها. الخطوة الأولى هي أن تحدد أولًا ماذا يعني التفوق في الحياة بالنسبة لك كما تحدد ما هي مبادئك وما شكل الحياة الذي تتمناه لنفسك. قد يأخذ منك ذلك بعض الوقت حتى تقرر وتخرج من بين هذه الأسئلة بإجابة لما يعنيه لك التفوق حقًا. حاول أن تخرج بأشمل وأوسع إجابة ممكنة لما يعنيه التفوق بالنسبة لك: على المدى القصير والمدى البعيد وأحلامك الكبيرة والنجاحات الصغيرة.  احتفظ بدفتر يوميات خاص فقط بالكتابة عن رؤيتك الجديدة لحياتك وعن نظرتك لنجاحك. ابدأ بوضع قائمة بالوسائل التي تستطيع من خلالها أن تتفوق في حياتك ثم تحديد ما إذا كانت واقعية أم لا. سجّل فيها كل ما تتمنى؛ بدءًا من أعلى طموحاتك وصولًا إلى أبسط الأشياء كرغبتك في غسل الأطباق بشكل يومي. قد تجد أن تعريفك للتفوق في الحياة يتضمن البدء بتغييرات صغيرة كل يوم، سواء كانت التغييرات تتعلق بصحتك، أو بنفقاتك، أو بأهدافك المهنية، أو بالعائلة، أو بحياتك العاطفية، أو بتعزيز بعض صداقاتك، أو تغيير بعض سماتك الشخصية؛ كأن تكون حنونًا أكثر. انظر في القائمة التي تحتوي على وسائلك لتحقيق التفوق ثم انظر في قائمة قيمك ومبادئك واعرف ما الذي يربط بينهما. ما هي الأهداف التي تبرز رؤيتك عن الحياة وعن الشخص الذي تريد أن تكون عليه؟  ابدأ في فرز وسائلك لتحقيق التفوق إلى فئات متشابهة؛ حسب الأهداف المهنية، والأهداف المتعلقة بالهواية، والأهداف المرتبطة بالصحة، والأهداف المتعلقة بالعائلة والأصدقاء. قُم بعد ذلك بتصنيفهم إلى أهداف طويلة الأجل وأهداف قصيرة الأجل. قد يكون لديك هدف مرتبط بالصحة كأن تكون قادرًا على رفع وزن 300 كيلوجرام، أو قد يكون لديك هدف مهني بأن تصبح صحفيًا، أو ربما ترغب في غسل الأطباق في نهاية كل ليلة. والآن بعد أن أصبح لديك فكرة واضحة عن معنى التفوق بالنسبة لك، ابدأ بترتيب أهدافك. حدد أيًا منها أهداف بعيدة المدى وسوف يشعرك أنك تتفوق في حياتك. أيًا من هذه الأهداف يمكنك السعي في طريقه بشكل يومي حتى يمكن أن تشعر أنك تعيش حياتك على نحو إيجابي؟  يمكن للتفوق في الحياة أن يتمثل في أمور مثل الرغبة في التعامل مع الناس بحب، أو أن تكون أكثر تنظيمًا، أو إجراء تغييرات حياتية كبيرة كتغيير وظيفتك أو قضاء مزيد من الوقت مع عائلتك وأصدقائك. أهم شيء في أمر تحديد معنى التفوق في الحياة بالنسبة لك هو أن يكون تعريفك يعطي فكرة عمن تكون في الحقيقة كشخص وعما هو نوع الحياة الذي تتمناه لنفسك. سوف يصبح دفتر يومياتك المصدر الشخصي للتركيز والإلهام. ربما يوجد أشخاص في حياتك ممن يلهمونك بسبب مواقفهم، أو قوتهم، أو مثابرتهم. اعثر على صورة لهم أو شيء يذكرك بهم والصقه في دفتر يومياتك. استغل قدوتك في إلهامك وتذكيرك بما تطمح أن تكونه. يمكنك أن تضع في عين الاعتبار أيضًا أشخاصًا مشهورين كالموسيقيين أو الرياضيين الذين تلهمك حياتهم وتحركاتهم، أو الذين تعجب بهم و تبجّلهم. على سبيل المثال: الدالاي لاما ظل رمزًا للسلام لعقود من الزمن، حتى في أحلك الأوقات. ليس عليك بأن تصبح الدالاي لاما لتذكير نفسك بقوته ومواقفه. هذا التذكير يمكن أن يساعدك على الاستمرار في التركيز على الشخص الذي تريد أن تكونه، والحياة التي تريد أن تعيشها. فكّر في هؤلاء الأشخاص كأدوات تساعدك على الإلهام.

english_section_name: Determining How You’d Like to Excel


summary: قرب لأدنى والقيمة صفر في خانة الجزء من عشرة. قرِّب الأعداد السالبة. قرِّب الأعداد الطويلة للغاية. اترك الأعداد التي لا تحتوي على خانة جزء من مئة كما هي.

document: إذا كان الجزء من عشرة هو العدد صفر وكنت ستقوم بالتقريب لقيمة أقل، اترك الصفر في إجابتك. مثلًا: 4,03 إذا قُرّبَت لأقرب جزء من عشرة ستساوي 4,0، والهدف من هذا هو تعريف من يرى الرقم بصورة أفضل بدقة رقمك، لأن كتابة 4 فحسب - بالرغم من أنها صحيحة - إلا أنها تخفي حقيقة أن العدد كان في الأساس عشريًا. تقريب الأعداد السالبة يتم في مجمله بنفس خطوات تقريب الأعداد الموجبة. اتبع نفس الطريقة واترك إشارة السالب في الإجابة دائمًا. مثال: يقرب العدد -12,56 إلى -12,6، والعدد -400,333 إلى -400,3. انتبه لاستخدام كلمتي "التقريب لأعلى" والتقريب لأدنى" وأنت تتعامل مع أعداد سالبة، لأنك إذا نظرت إلى خط الأعداد السالبة ستعرف أن تقريب -12,56 إلى -12,6 يجعلك تتحرك يسارًا على الخط وهو ما يعني "التقريب لأسفل" بالرغم من أنك رفعت خانة الجزء من عشرة بقيمة 1 إضافي. لا ترتبك من طول العدد، لأن القواعد لا تتغير في حالة زيادة الخانات. حدد خانة الجزء من عشرة واعرف ما إن كنت ستقربها لقيمة أعلى أم أقل، وبعد التقريب ستظل كل الوحدات عن يسار الجزء من عشرة كما هي، وتختفي كل الوحدات عن يمين هذه الخانة. إليك ثلاثة أمثلة:  7192403242401,29 تقرب إلى 7192403242401,3 5,0620138424107 تقرب إلى 5,1 9000,30001 تقرب إلى 9000,3 هل ينتهي العدد عند خانة الجزء من عشرة ولا شيء آخر عن يمينها؟ هذا العدد مقرب أصلًا إلى أقرب جزء من عشرة ولست بحاجة لفعل أي شيء معه، غالبًا يحاول كتاب الأسئلة أن يحيرك. مثلًا: 1509,2 مقرب بالفعل لأقرب جزء من عشرة.

english_section_name: Special Cases

summary: راجع التقريب على خط الأعداد (خطوة اختيارية). اكتب رقمًا به فاصلة عشرية. حدد مكان الجزء من عشرة. انظر لخانة الجزء من مئة. قرب الجزء من عشرة لعدد أعلى قيمة إذا كانت خانة المئات تساوي 5 أو أكثر. قرب لقيمة أقل إذا كانت خانة الجزء من مئة 4 أو أقل.

document: فلنتجاهل الأجزاء العشرية قليلًا ونحاول بعيدًا عنها أن نقرب العدد لأقرب عشرة. قم برسم مستقيم أعداد من 10 إلى 20. الأعداد الموجودة على النصف الأيسر من الخط (مثل 13 أو 11) هي أقرب لـ 10 وبالتالي نقربها إلى 10؛ أما الأعداد على النصف الأيمن من الخط (مثل 16 أو 17) هي أقرب لـ 20 وبالتالي تُقرَّب إلى 20. قد يبدو تقريب الأجزاء العشرية مربكًا، لكنه في الحقيقة لا يختلف عن التقريب على هذا الخط. يمكنك تغيير الأرقام على الخط وجعلها "0,10، 0,11، 0,12، ...، 0,19، 0,2" وسيصبح أمامك خط أعداد للتقريب لأقرب جزء من عشرة. عدد الخانات التي تأتي بعد الفاصلة لا يشكل فرقًا عند التقريب.   مثال 1: قرّب 7,86 لأقرب جزء من عشرة.  مثال 2: قرّب 247,137 لأقرب جزء من عشرة. خانة الجزء من عشرة هي التي تلي الفاصلة العشرية مباشرةً عن اليمين، وستصبح هي آخر خانة في العدد بعد أن يتم التقريب لأقرب جزء من عشرة. ضع علامة خطأ فحسب تحت هذه الخانة مؤقتًا.  مثال 1: في العدد 7,86، الـ 8 هي خانة الجزء من عشرة.   مثال 2: في العدد 247,137، الـ 1 هو خانة الجزء من عشرة. موقع خانة الجزء من مئة هو الثاني عن يمين الفاصلة العشرية. تُعرّفك هذه الخانة ما إن كنت ستقرب العدد لقيمة أعلى أم أقل.   مثال 1: في العدد 7,86، تمثل الـ 6 خانة الجزء من مئة.  مثال 2: في العدد 247,137، تمثل الـ 3 خانة الجزء من مئة. الأعداد التي عن يمين خانة الجزء من مئة غير مهمة عند التقريب لأقرب جزء من عشرة، فهي تعتبر "أشياء زائدة" شديدة الصغر بالنسبة لأن تُحدِث فرقًا. هل قيمة خانة الجزء من مئة هي 5 أو 6 أو 7 أو 8 أو 9؟ إذا كانت كذلك، "قرب لقيمة أعلى" من خلال إضافة 1 للرقم الذي يشكل الجزء من عشرة. أطِح بكل الخانات التي تلي الجزء من عشرة وتصبح إجابتك على المسألة جاهزة.  مثال 1: في الرقم 7,86، الـ 6 هي التي تشغل خانة الجزء من مئة، لذا نقرب الجزء من عشرة إلى قيمة أعلى من خلال زيادة 1 واحدة له ليصبح 7,9 ولا تظل هناك أعداد أخرى عن يمين الجزء من عشرة. هل العدد في خانة الجزء من مئة هو 4 أو 3 أو 2 أو 1 أو 0؟ قم بالتقريب "لقيمة أقل" من خلال ترك الجزء من عشرة كما هو، وتخلص فحسب من الأعداد الموجودة في خانة الجزء من مئة وما بعدها عن اليمين.  مثال 2: في العدد 247,137 خانة الجزء من مئة مشغولة بـ 3، قم بالتقريب لقيمة أدنى من خلال الإطاحة بكل ما يلي خانة الجزء من عشرة، ويصبح لديك 247,1.

english_section_name: Rounding to the Nearest Tenth


summary: أبق على القطط المولودة حديثًا مع أمهم. ارعَ القطط حديثة الولادة المهجورة. درب القطط اجتماعيًا. طعّم القطط. تعقيم أو إخصاء القطط. انتظر حتى يبلغ عمر القطط 8 أسابيع قبل التخلي عنهم.

document: إذا كانت قطتك قد أنجبت لتوها، فستعتني هي بالقطط الصغيرة. وفر الكثير من الطعام ومكانًا آمنًا حتى تتمكن من رعاية قططها الصغيرة. ستقوم الأم أيضًا بتعليم القطط كيفية الذهاب للمرحاض وكيفية التواصل الاجتماعي. نظرًا لأنهم لن يتناولوا الأطعمة الصلبة، فسترضعهم هي بهم في الأسابيع الأولى. في حالات نادرة، لا تستطيع أو لا تهتم القطة الأم بصغارها (بسبب التهاب الضرع أو المشيمة المحتبسة أو الشعور بالإرهاق أو لأنها تتجاهلهم ببساطة). احصل على رعاية طبية للأم لعلاج المشاكل البدنية وارعى القطط الصغيرة إذا لم تعتني هي بهم. على الرغم من أنك لن تحتاج إلى إطعام القطط المولودة حديثًا، إلا أنك يجب أن تبقي مساحتها نظيفة. تحقق باستمرار من مساحة القطط لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير الفراش. يمكنهم البدء في استخدام صندوق الفضلات عند بلوغهم 4 أسابيع تقريبًا. إذا كنت ترعى القطط حديث الولادة التي ليس لها قطة أم، فتأكد أولاً من رحيلها حقًا. قبل أخذ القطط، حافظ على مسافة كبيرة وانتظر عدة ساعات حتى تعود الأم. إذا لم تعد أو كانت القطط في خطر، لفها بعناية في مناشف وضعها في حاملات بها فتحات تهوية جيدة. بمجرد أن تصبح القطط دافئة، غذها بزجاجة أطفال تحوي تركيبة حليب كل 3 ساعات.  يجب عليك القيام بذلك أيضًا لأي قطط صغيرة تهملها أمهم، حتى لو كانت ما تزال موجودة. ستحتاج أيضًا إلى تعليم القطط كيفية استخدام المرحاض. استخدم منشفة مبللة أو قطعة من الشاش وامسح الأعضاء التناسلية حتى تنظف، ثم جفف القطط. وجود قطة أم يقلل من توتر القطط الصغيرة. إذا لم تكن الأم موجودة حولهم أو كانت تهملهم، فستحتاج إلى رعاية المواليد الجدد. هذا أمر بالغ الأهمية خلال الأسابيع القليلة الأولى من حياتهم، لذلك إذا استطعت، حاول إعطاء القطط لشخص لديه قطة ترضع قططًا حديثة الولادة. إذا كان يجب عليك تدريب القطط الصغيرة اجتماعيًا، ابدأ ببطء واكسب ثقتهم. ابدأ تدريجياً في حمل القطط وعرفهم على أشخاص آخرين، والعب معهم حتى يكبروا. إذا كنت قلقًا بشأن البدء، دع القطط تتعرف عليك أثناء إطعامها. بهذه الطريقة، سيقومون بربط مشاعر الراحة والثقة بك. ستحصل القطط على أجسام مضادة للأمراض من حليب الأم، لكنها ستحتاج إلى لقاحات بعد بضعة أسابيع. تطعيم القطط قبل إهدائها فكرة جيدة. لن يؤدي ذلك إلى تحسين فرصك في العثور على منزل لهم فحسب، بل سيضمن أيضًا حصولهم على رعاية طبية يحتاجونها. اتبع هذا الجدول للقطط الوليدة:  8 أسابيع: استخدم لقاح "إف في أر سي بي" (لقاح مضاد لفيروس القصبة الهوائية وفيروس نقص كرات الدم البيضاء)، وابدأ في تطعيمات للوقاية من الدودة القلبية والبراغيث والقمل. 12 أسبوع: استخدم لقاح معزز لـ "إف في أر سي بي"، و لقاح مضاد لفيروس سرطان الدم. 16 أسبوع: استخدم لقاح معزز لـ "إف في أر سي بي" مرة أخرى، ولقاح معزز للقاح فيروس سرطان الدم، ولقاح مضاد للسعار. تذكر أن بروتوكولات اللقاح قد تختلف اعتمادًا على العلامة التجارية للقاح التي تستخدمه. يجب أن تمضي قدمًا وتعقم أو تخصي القطط قبل أن تجد لها منزلًا جديدًا. هذا يضمن حدوث ذلك وقد يزيد من فرص رغبة الأشخاص في تبنيهم. إذا كنت تعطي القطط للأصدقاء أو العائلة، فيمكنك مناقشة ذلك معهم لمعرفة ما إذا كانوا يرغبون في تغطية التكلفة.  انتظر حتى يتم فطام القطط أو انتظر شهرين على الأقل قبل التعقيم أو الخصي.  العديد من الدول لديها عيادات علاجية منخفضة التكلفة للعملية التعقيم. ابحث مع الطبيب البيطري أو استخدام قاعدة بيانات على الإنترنت للعثور على واحدة بالقرب منك. سوف تستفيد القطط الصغيرة من البقاء مع والدتها لأطول فترة ممكنة. ستقوم أمهم بإرضاعهم وتعليمهم التخلص من فضلاتهم ومساعدتهم على تعلم مهارات التواصل الاجتماعي القيمة.  تختلف القوانين المتعلقة بموعد بيع القطط الصغيرة، لذا تحقق من قوانين بلدك. بشكل عام، حاول الانتظار حتى يتم فطام القطط، أي حوالي 8 أسابيع. حتى لو كنت تقوم بتربية القطط الصغيرة بنفسك (في غياب الأم)، فلا يزال عليك الانتظار لمدة 8 أسابيع قبل التخلي عنهم. بهذه الطريقة، تتأكد من حصولهم على العلاج الطبي والتنشئة الاجتماعية السليمة.

english_section_name: Caring For the Kittens

summary: اجمع معلومات عن القطط. اعثر على شخص يتبنى القطط. اعقد مقابلات لمن يريد التبني. افرض رسومًا رمزية. تواصل مع منظمة لرعاية الحيوانات.

document: يحتاج من سيقوم بالتبني لتاريخ القطط. إذا كان لديك العديد من القطط، قد ترغب في تقديم صورة لكل منهم جنبا إلى جنب مع وصف قصير لشخصيتهم. اجمع المعلومات الهامة في الملف الذي يمكنك إعطاءه للمتبني. ضمّن هذه المعلومات:  تاريخ الولادة التاريخ الطبي، يشمل على اللقاحات والتطعيمات العمليات الجراحية، تشمل عمليات التعقيم والإخصاء قائمة بالمهارات، تشمل حصول القطط على تدريب منزلي أم لا اسأل أصدقائك وعائلتك عما إذا كانوا مهتمين بتبني القطط. يسهل إهداء القطط الصغيرة إذا وجدت أشخاص تثق بهم بحق. إذا لم يظهر أحد اهتمامًا، ابدأ في سؤال زملاء العمل أو الجيران. يمكنك أيضًا أن تطلب من الطبيب البيطري التوصية بالأشخاص الذين يتطلعون إلى تبني قطط صغيرة. حاول أن تسأل بشكل شخصي قبل نشر إعلانات. بينما تجعل وسائل التواصل الاجتماعي الإعلان عن القطط أمرًا سهلًا، قد يكون من الصعب العثور على شخص موثوق وجدير بالثقة لإهدائه القطط. إذا أراد شخص من خارج الأصدقاء والعائلة تبني القطط الصغيرة، فعليك عقد مقابلة معه. اطلب الاجتماع في مكان عام واطلب منه توصيات خاصة به. الهدف من المقابلة هو تحديد ما إذا كان يمكن الوثوق به مع القطط، وما إذا كان يستطيع تربيتهم، وما إذا كان سيحتفظ بهم على المدى الطويل. جرب طرح هذه الأسئلة:  ما المبلغ الذي تخصصه لحيواناتك الأليفة؟ هل لديك طبيب بيطري؟ هل لديك أي حيوانات أليفة أخرى؟ إذا كان الأمر كذلك، منذ متى وهم معك؟ هل لديك أطفال؟ إذا كنت تأجّر منزلًا، هل يُسمح فيه بامتلاك حيوانات أليفة؟ هل ستتمكن القطط من اللعب خارج المنزل عندما تكبر؟ إذا كان الأمر كذلك، هل لديك حديقة مسورة؟ على الرغم من أنك قد تعتقد أنه سيكون من الأسهل ببساطة إهداء القطط مجانًا، إلا أنه من الأفضل طلب ما يتراوح بين 20 دولارًا و 60 دولارًا. هذا يمنع الأشخاص غير الموثوقين من أخذ القطط وإساءة معاملتها أو بيعها للمعامل. يمكن أن تتخلص الرسوم أيضًا من الأشخاص غير الجادين. يمكنك إما استخدام الرسوم لدفع تكاليف الرعاية البيطرية المبكرة (الحقن أو التعقيم أو الخصي). أو يمكنك التنازل عن الرسوم بمجرد العثور على جهات تبني موثوقة. إذا فشل كل شيء آخر ولم تتمكن من العثور على شخص موثوق لتبني القطط، ابحث عن منظمة لأخذ القطط. قد يكون مأوى للحيوانات المحلية أو مجتمع إنساني أو منظمة إنقاذ قادرة على أخذ القطط. لاحظ أن البعض قد يفرض رسومًا بسيطة أو قد لا يقبل القطط الصغيرة. قبل أن تترك القطط في مأوى للحيوانات، اعرف إذا ما كان ملجأً جيدًا أم لا. قد تؤدي بعض الملاجئ إلى موت الحيوانات ببطء إذا لم يكن لديها مساحة كافية.

english_section_name: Finding a Good Home


summary: اكوي النسيج أو اغسليه.

document: إذا كان نسيج القماش خاصتك يميل للانكماش فستكونين ممتنة لهذه الخطوة والتي عليكِ تنفيذها قبل البدء بالحياكة. يجب أن يكون النسيج جافًا تمامًا.  اتّبعي إرشادات الغسيل المخصصة لكل نوع من الأنسجة سواء كان الغسيل يدويًا أو في الغسالة الكهربائية. اتّبعي الإرشادات أيضًا عند تجفيف النسيج. إذا وضعتِ النسيج في المجفف وخرج مُجعّدًا قليلًا فاكويه؛ لتسهيل عملية حياكته.

english_section_name: Getting the Basics Down


summary: كن صريحًا بينما تكون طيبًا. اسأل كيف يمكنك المساعدة. شجعه على التكلم إن كان يود ذلك. لا تجلب المواضيع المؤلمة. خذ أدلتك الخطابية من الشخص الآخر. تابع التكلم حتى وإن لم تتلق إجابة. اعرف ما يجب أن تقوله إن كان الشخص يهلوّس.

document: لا تحتاج للادعاء بأن هذا الشخص العزيز لا يحتضر، أو حتى تتصرف وكأن الأمور تتحسن بينما هي لا تفعل. الشخص الذي تكون معه سيقدِّر حقيقة كوّنك صادقًا ومتفتحًا ولن يود ادعائك بأن كل شيء على ما يرام. بقول ذلك، يجب عليك أن تظل تعامل عزيزك بالطيبة وأن تحرص على حساسيتك ناحية احتياجاته. قد يعجز لسانك عن الكلام، ولكن حين تكون في شكٍ، احرص على أن تقول شيء يجعل هذا الشخص يشعر بشعورٍ أفضل كلما كان ذلك ممكنًا.  بعض الأشخاص والثقافات لا يشعرون بالراحة في التحدث عن الموت. إن كان عزيزك يشعر هكذا، تفاد مناقشة الموت معه. شيء آخر تستطيع فعله حين تتحدث مع محبوبك هو بالسؤال عما يمكنك فعله لجعل اليوم أسهل. قد يعني هذا إنجاز بعض المهام البسيطة، أو عمل مكالمة أو بضع مكالمات هاتفية، أو حتى بإحضار وجبة خفيفة لهذا الشخص. ربما يحتاج عزيزك لتدليك ليديه أو لسماع نكتة مضحكة؛ لا تخف من السؤال عما تستطيع فعله لتخفيف الألم. قد يشعر هذا الشخص بأن طلبه المساعدة منك سيكون حملًا إضافيًا عليك، لذا يمكنك أخذ المبادرة لتسأله بنفسك. إن لم يحتج للمساعدة فعليًا، تقبل هذا وتخط الأمر. قد يود محبوبك أن يبدأ بالتكلم عن ذكرى قديمة أو قد يكون لديه حكاية أو فكرة يود مشاركتها. ينبغي عليك تشجيعه على التحدث، حتى وإن كان موضوع الحديث مؤلمًا أو جادًا. كن متواجدًا لأجله وأعلمهم باهتمامك لسماع ما لديه ليقوله. إن كان تفكيره مشوشًا أو كان يفقد حبل أفكاره، فيمكنك إذًا أن تكون متواجدًا لتقديم المساعدة. شجِّع الشخص عن طريق التواصل بالعينين وطرح الأسئلة الصحيحة بعد تحدثه.  إن كان هذا الشخص ينفعل بالكلام، يمكنك التحدث عن التروي قليلًا أو أخذ استراحة. ولكن في العموم، التحدث هو حق الشخص، لذا اسمح له بأن يأخذ حقه. بينما ينبغي عليك أن تكون صريحًا ومتفتحًا مع الشخص الذي يحتضر، يمكنك أيضًا كبح كلامك حين الحاجة. في بعض الأحيان كونك أكثر صراحةً من اللازم سيجعل الشخص المحتضر يشعر بالألم وبفقدان السيطرة لأنه ليس بمقدوره فعل شيء لوقف الاحتضار. إن سألتك أمك إن ما زلت تتشاحن مع أخوك، على سبيل المثال، قد يكون من الأفضل قول Yنكم تصلحون العلاقة حتى وإن كنتم تعملون على ذلك فقط؛ في هذه الحالات، توفير بعضًا من الراحة قد يكون أفضل من الصراحة القاسية.  حين تعاود النظر في هذه الكذبات البيضاء، لن تندم على قولها. إلا أنك قد تندم على كونك أكثر صراحةً من اللازم في حين أنه كان من الممكن قول كذبة بيضاء لجعل اللحظة تمر بشكلٍ أفضل. قد تظن أن كل شيء يجب أن يكون مهيبًا حين يحتضر شخص ما، إلا أن عزيزك قد يكون لديه خطط أخرى. ربما يود قضاء أيامه الأخيرة في الحياة ضاحكًا، أو متحدثًا عن رياضات الجامعة، أو راويًا لقصص قديمة مضحكة. إن كنت تحاول جعل كل شيء جديًا، قد يتمنى الشخص المحتضر أن تغير الموضوع لتحسين المزاج من حين إلى آخر. لا بأس بقول النكات، أو بسرد قصة شيء مضحك حدث معك صباحًا، أو بسؤال محبوبك إن كان في المزاج المناسب لبعض الفكاهة. تحسين الجو قد يجلب بعض الفرح لهذا الموقف الحاد. حاسة السمع هي آخر الحواس التي تُفقد حين يموت الناس. قد تشعر بأن ليس هناك منطق في التحدث مع الشخص إن كان في غيبوبة أو كان يرتاح فحسب، ولكن محبوبك قد يسمع جيدًا جدًا لما تقوله. فصوتك فقط سيجلب له السلام والراحة. قل ما يأتي على بالك، حتى وإن لم تكن متأكدًا من أنه يسمع. فكلماتك فقط ستصنع فرقًا، حتى وإن كان من تتحدث معه لا يستجيب في الحال أو غير قادرًا على سماعك. إن كان محبوبك يشرف على نهايته، فقد يعاني من هلوسات بسبب الأدوية أو الارتباك. في هذه الحالة، يوجد شيئان يتحتم عليك فعلهما. إن كان الشخص يرى أشياء مزعجة ويشعر بالخوف أو الألم منها، يمكنك المحاولة بلطف أن تعيده للواقع بإخباره أنها ليست موجودة فعليًا؛ ولكن إن كان يرى أشياءً جميلة ويبدو سعيدًا بما يراه، فلا يوجد منطق من إخباره بأنه يهلوِّس؛ دع الشخص يرتاح فحسب.

english_section_name: Knowing What to Say

summary: لا تشعر بالضغط لأن تقول الشيء المثالي. hنصت. ابقَ حاضرًا. حاول إمساك دموعك أحيانًا. تذكر أن الأفعال صداها أعلى من الكلام.

document: العديد من الأشخاص يشعرون بأنهم يجب عليهم قول الكلام متناهي الدقة لإظهار حبهم للشخص المحتضر بينما يجلبون السلام. هذه هي خاطرة لطيفة، ولكن إن قضيت كل وقتك تحاول تشكيل الكلمات المثالية، فقد تجد نفسك خاسرًا. ما يهم أكثر هو أن تبدأ بالكلام دون أن تشعر بضرورة التركيز في كل كلمة تقولها، واجعل كم حبك واهتمامك بهذا الشخص واضحًا. قد تظن أن أفضل شيء يمكنك فعله للشخص المحتضر هو بتوفير كلمات مطمئنة، ولكن في الحقيقة، أحيانًا ما يكون أفضل شيء لتقدمه هو آذانك الصاغية. قد يود عزيزك أن يستغرق في سرد ذكريات ما مضى، أو أن يتكلم عن أفكاره حيال آخر أيام حياته، أو حتى أن يضحك على الأحداث الجارية. ينبغي عليك ألا تقاطع أو تعرض حكمة أفكارك الخاصة. لا بأس بالتواصل بالأعين، أو إمساك يد الشخص، أو أن تكون متواجدًا فحسب، عقليًا وجسديًا.  تواصل بالعينين وأمسك أيد الشخص بينما يتحدث. ليس من الضروري أن تقول الكثير لتظهر أنك منصت بالفعل. قد تكون قلقًا من كون هذه المرة الأخيرة التي سيتسنى لكما الحديث فيها، سواءً كانت هذه هي المرة الأخيرة التي سيدعوك محبوبك باسمك المدلل، أو كانت المرة الأخيرة التي ستضحكان فيها سويًا. بالرغم من كون هذا الشعور طبيعيً، إلا أنه بإمكانك حفظ هذه الأفكار لما بعد انتهاء زيارتك للشخص، حتى تتمكن من التركيز على التواجد، والاستمتاع بكل لحظة لكما معًا، وعدم السماح للقلق بإبعادك عن التفاعل الكامل. بالرغم من كونه مرجحًا أن يغمرك الحزن، الندم، أو حتى الغضب، لا يجب عليك إظهار هذه المشاعر للشخص المحتضر طوال الوقت. بينما ينبغي عليك ألا تكذب وتتصرف وكأنك تتقبل كليًا ما يحدث، ينبغي عليك ألا تخاطب الشخص بأعين متورمة وروح منكسرة في كل مرة تراه فيها، وإلا ستخاطر بإحباط معنوياته. اعمل على جلب البهجة والتفاؤل للشخص كلما كان ذلك ممكنًا. لدى محبوبك كفايته لما يمر به، وتوفير الطمأنينة لك بشأن ملاقاة حتفه طوال الوقت لا يجب أن يكون ضمن مشاريعه. بالرغم من أهمية التحدث للشخص والتواجد لسماعه، يجب عليك أن تتذكر أيضًا ما هو أكثر أهمية، وهو بإظهار كم أنت مهتم بالأفعال. هذا يعني الزيارة كلما سنحت لك الفرصة، والسؤال عنه حين لا تستطيع الزيارة. هذا يعني مشاهدة الأفلام سويًا، النظر في ألبومات الصور، لعب الورق، أو فعل أيًا كان النشاط الذي تحبان فعله سويًا. هذا يعني حضورك حين تقول إنك ستحضر وإظهار حبك من خلال كل شيء تفعله.

english_section_name: Knowing What to Do

summary: لا تنتظر حتى آخر دقيقة. تذكر قول "أنا أحبك. شارك مشاعرك حيال كم يعني هذا الشخص لك. لا توفر التأمينات المزورة. دعهم يعرفون الأخبار السعيدة. تفاد الابتذال. ابتعد عن إعطاء النصائح. لا تجبر الشخص على التحدث.

document: قد تكون مشاعرك معقدة تجاه الشخص المحتضر، وقد لا تكون علاقتكما دائمة المثالية. مع ذلك، من الأفضل التحدث مع الشخص في أقرب فرصة ممكنة قبل فوات الأوان. حين يحتضر الشخص الذي تهتم بأمره، حتى وإن كانت علاقتكما صعبة، لن يكون الأمر حيال من يضحك أخيرًا أو تصحيح مسار العلاقة، ولكن سيكون حيال التواجد معه في وقت الحاجة الشديدة. إن انتظرت مطولًا لتتحدث مع الشخص، قد تفوتك الفرصة من الأساس. " قد تكون مشاعرك مختلطة تجاه هذا الشخص وقد تنسى قول أكثر الكلمات أهمية. حتى وإن لم تقلها من قبل للشخص أو لم تقلها منذ سنوات عدة، فمن الهام أن تتفوه بهذه الكلمات بينما تقضي الوقت القيّم مع الشخص. ستندم لاحقًا إن لم تتمتع بالوقت لقولها. توقف عن البحث عن أكثر اللحظات مثالية لتكون صريحًا مع مشاعرك. تحدث عن ذكرياتك المفضلة أو عن نقاط القوة التي حصلت عليها بسبب هذا الشخص. قد يجعل هذا اللحظة مليئة بالعواطف، ولكن هذا الشخص سيود حقًا أن يعرف. سيكون مغريًا أن تخبر شخصًا يحتضر أن كل شيء سيكون على ما يرام. هذا الشخص على وجه العموم سيكون واعيًا جدًا لحالته الصحية وسيقدِّر محاولتك توفير الدعم دون تجميل أي شيء. ركِّز على أن تكون متواجدًا من أجله بدلًا من تقديم الأمل الزائف جين تكون النهاية قريبة للغاية. سيظل أحبائك يهتمون بك وسيودون معرفة أخبار حياتك. مشاركة الأجزاء الجيدة في حياتك مع شخص يحتضر سيجعله يشعر بالسعادة ليكون جزءًا من حياتك. بالإضافة لهذا، إن كان الشخص سيغادر الدنيا قريبًا، سيكون مطمئنًا لمعرفة أنك تبلي حسنًا في حياتك. بالرغم من أنك قد لا تعرف ما تقول، حاول ألا تقول شيء مثل: "هذا هو قدرك،" أو "كل شيء مقدر له الحدوث لسبب ما." إن لم يكن هذا الشخص متدينًا للغاية، فهذا النوع من الكلام قد يكون محبطًا بعض الشيء. قد يبدو حتى وكأنك تقول إن هذا الشخص يستحق الموت أو المعاناة لسبب ما وأنه لا يوجد منطق من محاربة المرض أو الشعور بالغضب. بدلًا من ذلك، ركِّز على كونك متواجدًا مع الشخص بدلًا من طرح المسببات لموته. إن كان موت محبوبك هو على بعد بضعة أيام أو شهور، فهذا لن يكون الوقت المناسب لتطوعك لإعطاء النصائح الطبية. على الأغلب أن محبوبك قد جرب كل شيء وفكر في كل الخيارات، وهذا النوع من الكلام سيكون محبطًا، ومؤلمًا، ووقحًا. ففي هذه المرحلة، كل ما سيود الحصول عليه هو السلام. اقتراح خيارات صحية أخرى ستؤدي للتوتر والغضب فقط. إن شعر الشخص بالتعب الشديد ويحب فقط الاستمتاع بصحبتك، لا تشعر حينها بالإلزام لفتح محادثة. هذا يختلف عن محاولة إسعاد صديق حزين، وقد يكون محبوبك منهكًا جسديًا وعاطفيًا. بينما قد تود أن تجري محادثة أو قد تظن أن التحدث هو أفضل من الصمت، دع محبوبك يقرر إن كان يحب التحدث أم لا. لن تود إجباره على استهلاك الكثير من الطاقة خلال هذا الوقت الصعب.

english_section_name: Knowing What to Avoid


summary: كوني على أهبة الاستعداد وتجهزي. احتفظي بسجلات. أبق تركيزك على العلاقة. تعلمي ألا تثقي بسلوك وليد اللحظة. تجاهليه.  كوني صبورة لا تشعري وكأن عليك مواجهته بكل شيء.

document:
امنحي نفسك ما يكفي من الاستعداد الذهني لتقبل عجزك عن الثقة بهذا الشخص وخذي ما يقال دون ثقة. توقعي نتيجة مختلفة عما يمكن انتظاره أو توقعه في الأحوال الأخرى. يسهل نسيان الحقيقة حين نقع في حب أحدهم. يسهل رفع سقف آمالنا وإحسان الظن به ويسهل التفكير في كونه شخص صالح، لكن لسوء الحظ لا يسعك هذا في مثل هذه الحالة، بل يجب أن تكوني منتبهة. هذا ليس أظرف شيء يحدث في العلاقة لكنه قد يثبت جدواه. سيكون من الحكمة الاحتفاظ بمفكرة للأحداث إذا أردت التأكد من عقلك وأنك لست مجنونة، أو يمكنك تقديمها كتوثيق للمشكلة إذا كنت في وضع يهيئكما لبدء جلسات معالجة الأزواج.  ستساعد المفكرة كذلك في تنشيط ذاكرتك. قد يحين وقت تضطرين فيه لقول "أتعرف تلك المرة التي غضبت فيها عليك لأنك كذبت حيال ذلك الأمر في ذلك المكان الذي يوجد به التمثال.. تعرف ذلك الأمر" لكنك ستضربين بمفكرتك الجاهزة لتعيدي إحياء لحظات كذبه حيال شراء الكاتشب من المتجر، لم كذب بهذا الشأن على أي حال؟ ركزي الانتباه على جودة العلاقة بدلًا من مطاردته المستمرة بكونه كذابًا أشر. ستدمر كذباته الثقة بينكما لكنك تستطيعين الاستمرار في الاعتناء به رغم أنه يصعب الشعور بالسعادة مع سلوكه هذا. لا يتعلق الأمر بالشخص الكاذب، بل بالكذب وبكليكما. قد يقول الكاذب الحقيقة إذا كشفت الكذبة الكبيرة عن نفسها. ستقولين مرحى، صحيح؟ ليس بهذه السرعة، فلعله يرى أن هذه فرصة للتخلص من ملاحقتك لمرة واحدة فيضللك، لذا انتظري حتى تتأكدي أنها ليست صدفة عابرة بدلًا من الابتهاج. بعض ضحايا الكذب القهري لا يفعلون هذا. سيجلس ويحدق بك ولن تحصلي سوى على اعتراف بالشعور بالذنب؛ ربما يجب أن ترضي بهذا فقط، أي بمعرفة أنه يعرف أنك تعرفين الحقيقة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-04Bullet01.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-04Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-04Bullet01.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-04Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} تجاهلي مريض الكذب القهري حين يبدأ تطبيق لعبة حقيقتان وكذبة (لعبة يعطي فيها المشارك 3 عبارات إحداهن كاذبة) ولا تعيري حديثه أي اهتمام إذا كان سخيفًا. حين تجيبين "أها" على قوله "لقد اعتنيت بكلب رئيس الدولة ذات مرة" فلن يفهم التلميح فحسب وإنما قد يجد فرصة للمزاح بهذا الشأن أيضًا.  لا ي زال يمكن التغافل عن أكاذيبه. يخبرنا المجتمع أن علينا أن نكون لطفاء وننتبه لما يقوله الناس ونهتم بكلماتهم لكنه يكسر كل القواعد لذا يسعك كسرها أنت أيضًا. كوني صادقة إذا سألك عن سبب برودة ردودك فلا يجب أن تمنحي أكاذيبه اهتمامًا أكثر مما تستحق. . يجب أن يكون هناك مساحة للتفاوض من جانبك إذا أردت أن تظلا أصدقاء أو زملاء. يعاني هذا الشخص مشكلة لا يسهل تقديم العون لها لذا ابذلي أفضل ما بوسعك معه فجميعنا نقاتل في معارك ما، ويبدو أن معركته تثير جميع من حوله.  تحدثي إلى شخص آخر من نفس دائرتكما. ستشعرين بتحسن كبير إذا كان بجانبك شخصٌ تعرفين أنه مر بأمر مماثل إذ تستطيعان جمع قواكما واكتشاف طريقة لمواجهة المشكلة بطريقة بناءة. من الجلي أن عليك اختيار معاركك حين تتراوح الكذبات من "لقد اشتريت مناديل جديدة" إلى "لقد قصصت شعر اليسا". تجاوزي الكذبات الصغيرة (يمكنك تجاهلها) وواجهيه بالكبيرة إذا كنت شديدة الإنهاك. اختاري الكذبات التي لا تفهمينها إذا قررت مواجهته ببعض كذباته. من المنطقي أن تحاول الظهور كشخص جيد لنيل إعجاب الجميع، لكن لماذا تكذب حيال كمية المايونيز المتبقية في الثلاجة؟! ابدئي النقاش إذا شعرت بالحاجة لذلك.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-07Bullet01.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-07Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-07Bullet01.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-07Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Dealing with the Everyday

summary: وفري مهربًا قبل معالجة الكذبة. عرقلي هذه العادة مرارًا وتكرارًا. لمحي لأنماط الكذب. اقترحي فكرة المعالجة.

document: ليس من الحكمة البتة أن تقولي "أنت تكذب في أمور تافهة! هذا ليس صحيحًا على الإطلاق" حين تسلطين الضوء على الكارثة لأن الحديث سيأخذ مجرى لا ترغبين به، ولكن صيغي المرحلة الأولى من اتهامك بطريقة ألطف حيث تتيحين للمتهم فرصة تصحيح خطئه.  لنقل بأنك اكتشفت أن خطيبك لم يذهب لأمه بعد الظهيرة لمساعدتها كما قال، ابدئي بقول "حبيبي، هل ذهبت لأمك اليوم؟" "ثم" يمكنك قول "لقد اتصلت. لم كذبت؟" كجزء من المناقشة بدلًا من قول "مرحبًا. لقد اتصلت بوالدتك". ستكون المرة الأولى هي الأكثر إحراجًا لكن ما بعدها سيكون أسهل. أعلميه أن ما قاله "غير دقيق" أو "غير متحقق" حين تضبطينه يكذب لكن لا تتصرفين كما لو كنت قاضية. المصارحة مع الاحتفاظ بهدوئك ورباطة جأشك ووضوحك كافية. سيتطلب الأمر مواجهك له مرة بعد مرة ليرى الصورة لكن سرعان ما سيكتفي -كما يربط الحيوان الأليف بين قرع الجرس وتقديم الطعام- سيعلم أنك تزعزعين عاداته حين يكذب. ما العقبة الرئيسية؟ الصبر من ناحيتك. هذه منطقة فوضى، فعليك إعلامه أنك تعرفين ما يفعل دون قول "أعرف فعلتك". يجب أن تكوني كمعلم الجيو جيتسو الاجتماعي الخبير، اتفقنا؟ لذا حين يقول في المرة القادمة "أجل لقد فككت القنابل للشرطة في 9 ثوان" يمكنك قول "هل هذه القصة بنفس درجة صدق حكايتك التي أخبرتني إياها عن تربيتك النموس لكسب عيشك؟" وابقي هادئة ومبتسمة وهو يخبرك أنها أكثر صدقًا من قصة النموس وأخبريه أن تاريخه في اختلاق القصص يتحدث عن نفسه. إنك لا تحملين الأحقاد، هذا أمرٌ مختلف، وإنما تعلمينه فحسب أن تاريخه في الكذب يؤثر بالسلب على تصديقك لكل كلمة تخرج من فمه. هذا أمرٌ عقلانيٌ ومنطقيٌ يصعب دحضه لأنه يعلم أنه حقيقي. هذه مفاجأة أخرى قد تكون شديدة الحساسية؛ اقترحي اللجوء للمعالجة إذا كانت علاقتكما قوية بما يكفي وكنت معتادة للصراحة مع صديقتك أو أحد أفراد عائلتك أو زوجك. اللجوء للأطباء النفسيين متاحٌ لجميع من يرغبون في الحصول على حياة أفضل، وإذا سبق أن خضت تجربة المعالجة أو كنت قريبة ممن خاضها فاستخدمي هذه التجربة كمثال. يعتبر العديدون أن الذهاب للطبيب النفسي نقطة ضعف بينما هو في الحقيقة أمرٌ إيجابيٌ ومحفز.

english_section_name: Confronting the Liar

summary: اعرفي الفرق بين الكذب القهري والوضاعة. تفهمي أسباب كذبه. اعلمي أنه ربما كان كارهًا لما هو عليه. اعتني بنفسك.

document: إذا كنت تواعدين شخصًا واكتشفت أنه لا يجني الكثير من المال وأنه يخونك ولا يتحدث الفرنسية بطلاقة كما قال فهو عارٌ على البشرية. إن من يكذبون للظهور بمظهر أفضل أو للتمويه على سلوك معين ضيقو الأفق ومستهترين وحمقى لا يستحقون وقتك، وليسوا من ضحايا الكذب القهري. يكذب الأشخاص المندرجون تحت هذا العنوان في كل شيء وهم يكذبون في أمور لا تبهر الغير ولا يمنحهم هذا شعورًا أفضل حيال أنفسهم ولا الآخرين ولا يخدم أي هدف على الإطلاق. إنهم يخبرونك أنهم رأوا بطة في البحيرة بالأمس وليس ثمة بحيرة، الأمر كالتنفس يمارسونه بالفطرة. الكذب مريحٌ للأغلبية والحقيقة مخيفة! سيكون الكذب القهري عرضًا دالًا على مشكلة أكبر؛ إليك الأسباب المحتملة:   عائلة مختلة (لم توله ما يكفي من الاهتمام) الاستغلال البدني أو الجنسي في الطفولة أو الاستغلال المستمر اضطرابات السيطرة على الاندفاع (كهوس السرقة والقمار القهري والتسوق القهري إلخ) الاضطرابات الشخصية (اضطراب الشخصية من الفئة ب، السيكوباتية والنرجسية واضطراب الشخصية الحدية والاضطراب التمثيلي) تعاطي المخدرات أو تعاطيها من قبل شخص آخر في الأسرة يعاني العديد من المصابين بالكذب القهري من ضعف احترام الذات، وهذا سبب حاجتهم للكذب في المقام الأول فعليهم تقديم صورة للعالم يفخرون بها بدلًا من التي ترافقهم للبيت ليلًا ويزدرونها خفية. رغم أن الكذاب لا يستحق شفقتك إلا أنه من المفيد فهم جذور المشكلة.  تذكري هذا عند التعامل مع من يعنونك وسيساعدك لتظلي أكثر عقلانية ومنطقية وهدوءًا. إنك تتعاملين مع وغد مهمل يكره نفسه وليس وغدًا مهملًا فحسب. اعتني بنفسك أولًا وقبل كل شيء. قد تكون علاقتك بهذا الشخص جدية للغاية لكن هذا لا يمنحه سلطة مطلقة على مشاعرك وسعادتك. ابتعدي إذا شعرت أنك بحاجة للمغادرة فهو لا يستحقك ولن يستطيع إسعادك. هكذا يسير الأمر ولست تتخلين عنه وإنما تحمين نفسك. ابقي قوية إذا اخترت البقاء. لن يسعك مساعدته إذا عجزت عن مساعدة نفسك. احرصي أن تركزي على سعادتك فليست مهمتك علاجه أو تغييره وتعاملي مع الأمر يومًا بيوم إذا أردت البقاء لكن تذكري مصلحتك دومًا.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-15Bullet01.jpg\/v4-460px-Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-15Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-15Bullet01.jpg\/v4-760px-Deal-With-a-Compulsive-Liar-Step-15Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

english_section_name: Understanding the Compulsive Liar


summary: تعرف جيدًا على الجمهور المستهدف. حدد النقاط الرئيسية. فكر في استخدام قالبًا القوالب الجاهزة. خصص المساحة اللازمة لكتابة الاسم والتاريخ وعنوان الموضوع. فكر في إدراج قسم المُلخص.

document: قبل أن تبدأ في كتابة هذا النوع من المستندات، من الضروري للغاية أن تضع في اعتبارك من الجهة أو الشخص الذي سوف يطلع عليها. يجعلك ذلك متهيئًا للتحدث إلى الطرف الآخر بما يهمه ويقنعه، وهو ما ينعكس على خياراتك أثناء إعداد وكتابة المستند. قبل أن تبدأ في عملية الكتابة، اشغل بالك لفترة من الوقت بالأسئلة التالية محاولًا الإجابة عليها والاجتهاد سعيًا لتحديد إجابتها الأمثل إذا لم تجد لها جوابًا على الفور.   من سوف يقرأ الوثيقة التي تكتبها؟ مسؤولون حكوميون؟ رجال أعمال ومدراء في شركات تجارية كبرى؟ صحفيون؟ ربما جمع من كل ما سبق؟ ما مقدار علم قراء المستند وإلمامهم بالقضية مثار النقاش؟ هل لا يعرفون أي شيء على الإطلاق؟ ما هي الأشياء التي يحتاجون للاطلاع عليها؟ ما هي السلطة التي تملكها جهة القراءة على القضية مثار الإحاطة؟ ما هي التغييرات والقرارات التي يقدر من يقرأ على اتخاذها من أجل حل المشكلة؟ قبل أن تبدأ في كتابة وثيقة الإحاطة ستحتاج أولًا إلى رسم خطة ذهنية تساعدك على تحديد التفاصيل بالغة الضرورة والنقاط الرئيسية لما تعمل عليه، سواء كانت تلك الخطة مجرد نقاط واضحة في رأسك أو قمت بالفعل بتدوينها كخطوط رئيسية على الورق.  عادة ما لا يزيد طول هذا النوع من المستندات عن صفحة أو صفحتين، لذا من الضروري أن تكتب بشكل مُكثف ومُختصر. توقع دائمًا أن صناع القرار (من تتحدث إليهم من خلال تلك الوثيقة) يكونون مشغولين للغاية، وأن مشكلتك ليس هي الأزمة الوحيدة على طاولة العمل الخاصة بهم. لا يوجد مكان إذًا للمعلومات غير الضرورية أو محاولات الشرح المستفيضة. لذلك اعتبر أن تحديدك للنقاط الرئيسية هو خطوة أولوية تضمن لك أن تناقش كل ما هو مهم ووثيق الصلة بالموضوع فقط، ومن ثم يصبح من السهل إنهاء الوثيقة بشكل مكثف ومختصر. قد لا تكون مهمة تنسيق أوراق ومستندات الإحاطة عملية معقدة للغاية، لكنك تظل قادرًا على توفير بعض الوقت من خلال تحميل أحد القوالب المجانية العديدة عبر الإنترنت التي تساعدك على إنشاء وثيقة الإحاطة باستخدام برنامج "مايكروسوفت وورد". اعتمد كذلك على القالب الرسمي المعتمد من قبل مؤسستك أو جهة عملك، في حالة كان من الشائع لديكم إعداد هذا النوع من الوثائق، أو من الملزم الاعتماد على القالب الرسمي الخاص بالمؤسسة.  يساعدك القالب الجاهز على تنظيم أفكارك والقدرة على الانتهاء من العمل على وثيقة الإحاطة أسرع. في حالة عدم الاعتماد على قالب جاهز، فستحتاج إذًا إلى بدء إعداد ورقتك البيضاء من خلال تخصيص سطر منفصل لكل من الاسم والتاريخ والعنوان.   يُكتب في سطر الاسم اسم الشخص أو الجهة التي تخاطبها من خلال وثيقة الإحاطة. يكتب في حقل التاريخ تاريخ يوم إرسال الوثيقة وتقديمها. أما بالنسبة لحقل العنوان، فيجب أن تصف من خلاله – عبر أقل عدد ممكن من الكلمات – الموضوع الرئيسي للوثيقة، كما هو الأمر في المثال التالي: "انتشار سلوكيات العنف المدرسي في مدينة الشروق بالقاهرة"، وهو ما يُطلع القارئ على موضوع الوثيقة بوضوح، بدون حتى أن يقرأ كلمة واحدة منها. تحتوي بعض وثائق الإحاطة على قسم الملخص في أول الوثيقة، والذي تقوم من خلالها بتحديد النقاط الرئيسية التي تتناولها الوثيقة في مجموعة من النقاط الترقيمية/ الترميزية (عناوين رئيسية). لا تكتب فقرة نصية ملتصقة للتلخيص، فيفترض بمستندك بالفعل أن يكون موجزًا ومُلخصًا بحد ذاته. فكر في جدوى إدراج ذلك القسم من عدمها، على أن تخصص له مساحة مناسبة إذا ارتأيت جدوى من الاعتماد عليه في بداية الوثيقة.   ستقدم من خلال قسم المُلخص الفرصة للقارئ المشغول جدًا لمعرفة موضوع الوثيقة بشكل سريع – أو تحديدًا أهم وأبرز النقاط التي تستعرضها في النص – وبالتالي يقدر على تمرير نظره سريعًا على بقية المستند دون تدقيق. يفترض بوثيقة الإحاطة المثالية أن تكون مختصرة ومكثقة بالفعل، بما لا يترك أي حاجة لإضافة قسم المُلخص، لكنك قادر كذلك على الاستفادة عند الحاجة من قسم المُلخص في الإشارة إلى حتمية اتخاذ إجراء فوري، مؤكدًا على الضرورة القصوى لموضوع وثيقة الإحاطة، ومبينًا كذلك، في قسم الملخص، الموعد النهائي الذي يفترض اتخاذ إجراء معين قبله. يُفضل ألا يزيد قسم المُلخص عن ثلاثة أو أربعة نقاط ترقيمية.

english_section_name: Mapping Out and Setting Up Your Paper

summary: اكتب افتتاحية للوثيقة تلخص المشكلة. اذكر بشكل موجز الحقائق الأساسية التي تثبت وجود المشكلة (الصورة الكاملة). احتفظ بآرائك الشخصية لنفسك أو قم بتأجيل سردها إلى القسم المناسب فيما يلي على الأقل.

document: يجب أن تصف من خلال الجزء التالي من الوثيقة كل ما يتعلق بالأزمة أو المشكلة بالمزيد من التفصيل. ابدأ بمقدمة موجزة، عادة ما يكون عنوانها: "الأزمة قيد البحث" أو "الموضوع"، ومن خلالها تقوم بوصف المشكلة الأساسية من خلال جملة أو اثنتين على الأكثر، مع التركيز على إظهار سبب/ الغرض من تقديمك لهذه الوثيقة.  يمكن أن تكتب على سبيل المثال شيئًا مشابهًا للنموذج التالي: "حوادث العنف المرتبطة بالبلطجة المدرسية في تزايد في مدينة الشروق بالقاهرة. نريد مناقشة ما إذا كانت السياسات التأديبية المتبعة في الوقت الحالي كافية لمعالجة تلك القضية أم لا." في القسم التالي، المعنون باسم "الحقائق" أو "الفحص والمشاهدة"، يكون عليك أن تذكر بعض المعلومات المفصلة حول وضعية المشكلة أو الأزمة قيد البحث، مع التركيز على مظاهر التطور الحديثة على المشكلة و/أو وضعيتها في اللحظة الحالية.   أنت تثبت من خلال قسم "الحقائق" أنه توجد مشكلة حقيقية بحاجة إلى التدخل. لا بأس كذلك من إضافة المعلومات الضرورية للقارئ التي تساعده على اتخاذ القرار النهائي، بينما ما ترى أنه معلومات شيقة لكنها في حقيقة الأمر ليست ضرورية في المقام الأول للغرض من الوثيقة، فالأفضل أن يتم استبعادها من الوثيقة. إذا لم تكن قد أجريت أي عمليات بحث قبل البدء في كتابة هذا القسم، فلن تجد الكثير لقوله، وسيؤثر ذلك على الجودة النهائية للوثيقة. أنت بحاجة إلى امتلاك المعلومات الدقيقة والمحددة والحديثة قدر الإمكان، لكي تبدأ في تقديم قضيتك من خلال وثيقة الإحاطة.   إذا قضت الضرورة، قد تحتاج إلى القيام بعملية ترجمة للمعلومات من لغة معينة إلى أخرى بناءً على جمهور القراء المتوقع. قد تحتاج كذلك إلى ترجمة تقنية، بمعنى أن تقوم بتبسيط المعلومات والبيانات المذكورة ليسهل فهمها على كل من تتوقع أن يقرأ الوثيقة. اجعل وثيقتك بسيطة وواضحة، متجنبًا المصطلحات المعقدة واللغة التقنية وأي معلومات ليست في مركز اهتمام القراء.   استفد من استخدام الإحصائيات والبيانات بالشكل الملائم. القاعدة الأهم أن تشرح دائمًا المعلومات الواردة بالوسيلة التي تسهل من فهم القراء المتوقعين للوثيقة لما هو مذكور ببساطة وسلاسة، ودون إهدار الكثير من الوقت في محاولة التفسير والفهم أو الاستعانة بخبراء آخرين أو بك شخصيًا لشرح ما كتبته. نحن هنا في قسم الحقائق، ما يعني حتمية أن يكون كل ما هو مذكور حقيقة بحتة غير قابلة للجدال، فلم يحن الوقت بعد للحديث عن رؤيتك للموقف أو ما يفترض به أن يتم من وجهة نظرك.  قد يكون مناسبًا – بناءً على الكثير من الاعتبارات – أن تناقش في هذا القسم الإيجابيات والسلبيات لمختلف الاقتراحات أو الإجراءات السارية حاليًا، محاولًا الإشارة إلى نقاط القوة والضعف لكل منها.

english_section_name: Describing the Issue

summary: اختصر إلى أقصى درجة ممكنة. استبعد أو استبدل المصطلحات المتخصصة. تأكد من البناء المنطقي للوثيقة. راجع الوثيقة نحويًا وإملائيًا.

document: يجب أن تكون وثيقة الإحاطة مختصرة بشكل غير مُخل بالمحتوى بالطبع، والقاعدة العامة ألا تزيد عن صفحتين تقريبًا. إذا وجدتها عند الانتهاء من العمل عليها أطول من ذلك، فسوف يكون عليك في مرحلة التحرير أن تسعي لاستكشاف الأجزاء التي يمكنك حذفها والاستغناء عنها، دون أن تؤثر على السياق الكلي للمستند.   ابحث عن المعلومات غير الوثيقة بالموضوع أو غير المهمة بالضرورة فاحذفها فورًا. ستجد أن ذلك لم يؤثر بأي شكل على السياق الكلي للوثيقة، خاصة إذا كانت ليست متعلقة بأصل المشكلة ولا تعتمد عليها في توصيات الحلول المقترحة. على نفس المنوال، يجب أن تتأكد من أنك لم تغفل ذكر أي من المعلومات الرئيسية بالغة الضرورة التي تعتمد عليها في شرح وجهة نظر المستند وتجعله واضح الغرض ومقنع. في مرحلة التحرير، يمكنك أن تحذف الأجزاء غير الهامة، أو أن تستبدل المعلومات غير الهامة بغيرها المهم. ضع نفسك في مكان الموظف الحكومي أو المسؤول السياسي الذي يطلع على المستند. فكر في كم القضايا والمعلومات التي تصل إليه يوميًا، ولا تتسبب سعيًا لحل مشكلتك أن تثقل كاهله وتضاعف مشكلته الشخصية ومعاناته مع المستندات الممتلئة بالرطانة المزعجة، بل ساعده على حل المشكلة من خلال الاكتفاء بتقديم المعلومات بالغة الأهمية ووثيقة الصلة بالمشكلة والحل؛ لا أكثر ولا أقل. استهدف من خلال عملية التحرير أن تكتشف أي مصطلحات أو كلمات تقنية قد تقف عائقًا ضد سهولة فهم المستند الخاص بك. ربما أنك كنت حريصًا بالفعل أثناء الكتابة على تجنب هذا النوع من المصطلحات، لكن من الوارد دائمًا أن تتسرب كلمة صعبة أو أخرى إلى صياغتك للمستند، وهو ما يجب عليك الاستغناء عنه أو إيجاد بديل أبسط له.   تزداد احتمالية كتابتك للجمل المتخصصة المعقدة كلما كنت خبيرًا بالموضوع الذي تكتب حوله، لأنك ستذكرها من منطلق أنها كلمات عادية ومتداولة من حولك على مدار اليوم بالفعل، لكنها في حقيقة الأمر ليست متداولة ولا مفهومة للغالبية العامة من البشر الآخرين، أو على الأقل للجهة التي سوف تتطلع على المستند.   ضع في اعتبارك حقيقة أن ما تتحدث عنه لن يكون مهمًا بشكل بديهي للطرف الآخر – خاصة إذا لم يكن لديه خبرة ومعرفة كافية بالموضوع – وأن مهمتك هي أن تثبت له تلك الأهمية والضرورة. تقبل حقيقة أن صُناع القرارات من الطبيعي أن يفتقروا للمعرفة المتخصصة في الكثير من المجالات، لذلك يتم الاستعانة بك في منصب موظف خبير متخصص أو مستشار مسؤول، ودورك هو أن تقدم له رؤية شاملة تجعله مُلمًا بالموضوع ببساطة وسلاسة. تأكد أن المعلومات الرئيسية التي ذكرتها تتدفق بشكل منطقي من أصل المشكلة مثار النقاش التي قمت بتلخيصها في البداية، ومن ثم أن الحلول المقترحة تنمو من نفس الفرع والأصل. تأكد أكثر من مرة من السياق العام للوثيقة، محاولًا التعديل والحذف والإضافة لضمان البناء المُقنع لفقرات الوثيقة كوحدة كاملة مرتبطة، وأن الحلول التي تقدمها في النهاية هي حلول حقيقية وفعالة للمشكلة المذكورة. بعد ضبط طول وتدفق المستند، يأتي الوقت على عملية المراجعة اللغوية الدقيقة لكل كلمة وحرف وعلامة ترقيم في المستند. ابذل كل ما تحتاج من مجهود ووقت لضمان أن المستند خالي من أي أخطاء على الإطلاق.  سوف ينظر بتقليل واستهانة إلى المستند الخاص بك إذا احتوى على خطأ إملائي أو نحوي، أو حتى بلاغي إذا كانت مؤسستك تولي اهتمامًا كبيرًا بالبناء اللغوي الدقيق للجُمل، لذا لن تجني من التسرع بإرسال المستند قبل ضبطه لغويًا إلا إهدار كل ما بذلته من مجهود في إعداد الوثيقة. لا جدوى من كل عمليات البحث والتحليل والصياغة التي بذلتها في إعداد الوثيقة، إذا لم تراعِ في النهاية قواعد الإعراب وهمزات الوصل والقطع والتحرير الصحيح لعلامات الترقيم وغيرها من القواعد اللغوية.

english_section_name: Editing the Paper

summary: اربط الاستنتاجات بالسياق الكلي. اقترح حلًا. اعتمد على البيانات والحقائق لدعم وجهة نظرك.

document: يفضل أن تختم وثيقتك بقسم "الاستنتاجات" (قد يُسمى كذلك "التوصيات" أو "الخطوة التالية")، وهو بمثابة الختام النهائي. كلما كان وثيق الصلة بتدفق السرد المتبع في الوثيقة زادت فعالية هذا القسم؛ بمعنى حتمية أن يكون مبني منطقيًا على ما أدرجته من سرد للمشكلة والحقائق المتعلقة. يفترض بهذا الختام كذلك أن يثبت للقارئ إلى أي درجة من الضروري أن يتم التعامل الفوري في سبيل علاج الأزمة قيد الإحاطة.   حاول أن تربط المشكلة مباشرة مع الاهتمامات الشخصية للقارئ، وهو ما يضمن لك أن تكون ذات تأثير إقناعي أكبر عليه. على سبيل المثال: يمكنك أن تكتب ما هو مشابه للأسلوب التالي: "تتسبب البلطجة المدرسية في دفع الأهالي إلى تسجيل أبنائهم في المدارس الخاصة، وهو أمر ذو تأثير اقتصادي بالغ السوء. يترتب عليها كذلك انخفاض في درجات الطلاب ومعدلات التخرج، وهو ما يؤثر على جدوى العملية التعليمية ككل وصورة مدارسنا أمام المجتمع والعالم. قد يتسبب الأمر كذلك في التأثير على حصول المدينة على منح التمويل والدعم الحكومي." تكون العديد من وثائق الإحاطة بالمشكلات معنية كذلك بتقديم مجموعة من الحلول المقترحة لعلاج المشكلة قيد البحث. لا توجد أي جدوى غالبًا من سرد المشكلة فقط لا غير، ولا تحسب أن وظيفتك مقيدة وتمنعك عن المشاركة برأيك الإصلاحي، بل قربك من رصد المشكلة يجب أفضل شخص قادر على اقتراح الحلول الهادفة لتغيير السياسات والإجراءات بما يضمن علاج المشكلة.   يُعتمد في بعض وثائق الإحاطة على إدراج الحل أو الحلول المقترحة في قسم باسم "التوصيات"، وقد يفضل البعض الاعتماد على عنوان جانبي "الخطوات القادمة"، وكما هو واضح ترتبط الصياغة كثيرًا بنوعية المراسلات والوثائق المقدمة في مكان عملك، فقد يفضل البعض اللغة الرسمية الوقورة، وقد يميل آخرون إلى لغة أقل غموضًا وودودة أكثر بما يساعد على تلقي الوثيقة بترحيب وهدوء.  استوعب فقط في النهاية أن صاحب حق اتخاذ القرارات النهائية هو المسؤول أو الجهة التي تحيطها علمًا بالمشكلة من واقع مسئوليات وظيفتك، والقرار النهائي ليس مسؤوليتك الشخصية بأي حال من الأحوال. لا يشترط أن يكون ذلك القسم محايدًا وموضوعيًا على خلاف ما حدث في قسم "الحقائق" أو "الفحص والمشاهدة"، بل يحق لك هنا أن تعبر عن وجهة نظرك الشخصية والمهنية فيما يجب القيام به في سبيل حل هذه المشكلة. جدير بالذكر فقط أنك لست مضطرًا إلى تأييد والدفاع عن حل معين. الأفضل أن تدرج مجموعة من الخيارات المختلفة، ومحاولة تحليل ايجابيات وسلبيات كل منها، على أن تدفع من خلال وثيقتك صاحب القرار على وضع تلك الخيارات في الاعتبار عند اتخاذه للقرار النهائي الهادف إلى علاج الأزمة. لا حاجة لأن تخرج بتحليل كامل هادف إلى تحديد الحل الوحيد الأمثل من بين كل الخيارات الأخرى. كما ذكرنا مسبقًا، يجب أن تكون اقتراحاتك وثيقة الصلة بمحتوى الوثيقة؛ أي أنها مبنية منطقيًا على ما ذكرته من تفاصيل وحقائق في الأقسام السابقة. استخدم الحقائق التي جمعتها من البحث وأدرجتها في القسم السابق، لتخرج منها بحلول مقنعة، بهدف إثبات أن ذلك الحل هو حل مناسب بالفعل لعلاج المشكلة.  تأكد من أن الحلول التي تقترحها واضحة ووثيقة الصلة مباشرة بالمشكلة التي ذكرت تفاصيلها عبر الوثيقة.  امتلاك المعلومات الدقيقة والواضحة يجعل الخروج بالحلول عادة أسهل بكثير مما تتوقع. لنفترض مثلًا أنك لاحظت في قسم "الفحص والمشاهدة" أنه يوجد نقص في برامج منع البلطجة المدرسية وتساهل في الإجراءات التأديبية ضد الحالات التي حدثت في السنوات السابقة؛ هنا والآن، في قسم "التوصيات"، سيكون من البديهي أن تقترح بدء نشر برنامج توعوي معين في المدارس حول القضية وأن يتم إعادة ضبط قوانين العقوبات المدرسية المتعلقة. لاحظ أنه إذا لم يتم ذكر التفاصيل السابقة في قسم الحقائق، فالحل سيبدو أنه قادم من اللامكان ومفتقد للسياق والمعنى، ونفس الأمر إذا ذكرت ملاحظات كثيرة، ولم تكلف نفسك عناء اقتراح حلول لها، لذا من الضروري أن تخلق ترابط قوي بين مختلف أقسام الوثيقة لدعم بنائها المنطقي.

english_section_name: Offering Conclusions and Recommendations


summary: قيّم الموقف. خذ موقفًا من المبتز حتى لو كان شخصًا تعرفه. تحدث مع صديقٍ تثق به. انتزع النفوذ. احتفظ بكل الأدلة التي تُثبت تعرضك للابتزاز من قبل هذا الشخص. تواصل مع هيئة قانونية. استعن بمحامٍ. لا تتولَّ زمام الأمور وحدك.

document: قد يلتقط منتهزو الفرص أي خيط رفيع يلوح أمامهم ويحولونه لموقف للابتزاز. قد يتمثل هذا في التنصت على محادثاتك ومحاولة التقاط أية معلومات مهمة واستخدامها ضدك أو امتلاك صور خطيرة وتهديدك بنشرها إذا لم تُنفذ مطالبهم. يستدعي تقييم الموقف أن تكون صادقًا مع نفسك وقادرًا على دراسة الموقف جيدًا. اسأل نفسك عن مدى خطورة هذه المعلومات وضررها عليك، وهل يُشكل هذا الموقف تهديدًا حقيقيًا أم لا. هناك بعض الاعتبارات التي يجب أن تؤخذ في الحسبان:   هل عملك في خطر؟ هل إفشاء هذه المعلومات يُهدد حياتك المهنية؟ هل سيضر هذا التهديد شخصًا آخرًا أيضًا؟ حتى لو لم يلحق بك الضرر إثر هذا التهديد، هل سيعاني أحدهم ضررًا جسديًا أو عاطفيًا نتيجة لهذا الابتزاز؟ ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ يُمكن أن يُسبب الابتزاز الحقيقي مشاكل خطيرة تتعدى كونها مُزعجة. يمكن أن ينتج عنه ضررًا لا يمكن إصلاحه، سواء أكان ماديًا أم عاطفيًا. حاول أن تُعدد أسوأ النتائج المُحتمل وقوعها، اعتمادًا على المتورطين في هذه المكيدة. اسأل نفسك هل هذه العواقب خطيرة بالدرجة التي لا يُمكن إهمالها. يكون المبتز هذا في كثيرٍ من الأحيان للأسف الشديد شخصًا نعرفه ونثق به، صديقًا أو زميلَ دراسةٍ أو شريك عاطفي سابق أو حتى فردًا من العائلة. كلما كنا أكثر قربًا لذاك المبتز، أصبح تسليمه للسلطات أصعب.   يندرج الابتزاز العاطفي، من معارفنا وأقاربنا، تحت مُسمى "الابتزاز"، وهو جريمة يجب أن تجعلها تتوقف عن حدها. قد يكون المبتز شخصًا يمت لنا بصلة، ويستغل هذا القُرب أو يحاول إطالة العلاقة، في مقابل ألا يُفشي معلومات ما عنك. يُعد هذا أيضًا ابتزازًا، ومن حقك طلب الحماية من القانون. إذا كانت تلك الأفعال تؤثر بالسلب على سلامتك الجسدية، يجب أن تتجهي للسلطات القانونية في الحال. حتى لو لم يتم اتخاذ إجراءات عاجلة، تسجيل هذه التهديدات من الممكن أن يساعدك إذا ما احتجت لأي إجراءات قانونية في المستقبل. إذا كان المبتز يُهددك بإفشاء معلومات تتعلق بعلاقة عاطفية تخصك، أو ما شابه، قد تُسبب ضررًا تفسيًا بالغًا لك، يمكنك أن تتحدث مع أخصائي نفسي، لكن استوعب أنه غير قادر على التعامل مباشرةً مع الابتزاز، ولن يمكنه أن يحل محل السلطات القضائية. عندما نواجه مشكلة، قد يجعلنا القلق نبالغ في تقدير الموقف. يكون من الأفضل الحصول على النصيحة من شخص جدير بالثقة وصادق في مثل هذه الأوقات.   يمكنك اللجوء لشخص تثق به، ونقترح مثلًا: رجل دين أو صديق أو معالج نفسي. يمكنك الاستعانة برأي خارجي لتصور منظورًا كاملًا للموقف. حتى وإن لم يستطيع مساعدتك على إيجاد حل، استفد من دعمه العاطفي لتشعر أنك لست في مواجهة الموقف وحدك. إذا رأيت أن هذه المعلومات لا تُشكّل خطرًا حقيقيًا، انشرها بنفسك واسرق الفرصة من المبتز.   قد يسحب هذا أي نفوذ يمتلكه المبتز. يوضح هذا مدى قوتك من خلال الصراحة وتحمل المسئولية. قد يستدعي هذا التعاطف والدعم من أصدقائك وعائلتك. تساعدك الصراحة وإفشاء السر الذي يهددك به المبتز على استعادة التحكم في معلوماتك الشخصية وقلب الطاولة عليه، وكأنك تسحب منه سلاحه وتُضعف موقفه. احتفظ بصور واضحة أو نسخ من أيّما اتصال أو تعامل وقع بينك وبين المبتز. احتفظ بالرسائل الصوتية وسجل المكالمات الهاتفية.  هذه هي كل المعلومات التي سيحتاجها المحامي أو أي هيئة لتطبيق القانون، لتحديد ما إذا كنت تحتاج لرفع دعوى قضائية. لو وجدت بعد تقييم الموقف أن المعلومات التي يهددك بفضحها المبتز تُشكل خطرًا كبيرًا، يجب أن تتواصل مع هيئة قانونية.   هيئات تطبيق القانون مُدربةً لصياغة قضية ضد من يبتزك. تستطيع هيئات تطبيق القانون التأكد من أنك محمي من أي تهديد أو خطر مادي. على الرغم من أن هذا الخيار قد يبدو مؤلمًا، إلا أن الهيئة القانونية من الممكن أن تطلب منك أن تمد التفاوض مع المبتز. قد يكون هذا بسبب أنه طبقًا لبعض السلطات القضائية يتطلب إثبات الابتزاز أدلة مكتوبة أو مسجلة للتهديد الواقع عليك، إلى جانب طلب الدفع. تأكد من فعل ما تُمليه عليك الشرطة بالضبط، حتى وإن بدا هذا الأمر صعبًا أو مؤذيًا في وقته. ستطلعك الهيئة القضائية إذا ما احتجت محاميًا لحماية مصالحك أم لا.   يمتلك المحامون فهمًا شاملًا للنظام القانوني، وربما يستطيعون اقتراح حلولًا لم تخطر ببال الآخرين. قد يستطيع المحامي أن يضمن عقابًا عادلًا للمجرم الذي ابتزك إذا استطاع استغلال الأدلة وخلق حجج قانونية جيدة. قد تصل هذه العقوبة إلى السجن. لا تتصرف بتهور أو تسعى للانتقام، فجريمة الابتزاز وحدها خطيرة ولها عقوبتها. إذا أصبت أو اضطهدت أو حاولت إيذاء المبتز بأي طريقة، فأنت تورط نفسك في نشاط إجرامي، وتُضعف موقفك في حالة اللجوء للقانون.

english_section_name: Handling Blackmail

summary: خزّن ملفاتك بطريقة آمنة. احتفظ فقط بما تحتاجه. اشترِ آلة تمزيق الورق.

document: يمكنك الاحتفاظ بالملفات المادية ذات المعلومات الخطيرة في صندوق إيداع آمن في بنك بداخل خزانة شخصية أو خزانة حفظ ملفات قابلة للقفل. يُمكن الاحتفاظ أحيانًا ببعض المستندات على المدى البعيد، بينما من الأفضل التخلص من البعض الآخر بعد انقضاء فترة من الوقت.   لا تتخلص من سجلات الضرائب أبدًا. يجب أن تحتفظ بهذه الملفات في حال احتجتهم لمراجعة الحسابات. عادةً ما تقوم خدمات الضرائب الإلكترونية بالاحتفاظ بسجلاتك الضريبية في مقابل رسوم سنوية. احتفظ بكل سجلات ملكية المنزل. في حالة الطلاق أو النزاع حول ممتلكات أو الإفلاس، يجب أن تحتفظ أيضًا بكل السجلات المرتبطة بالرهون العقارية أو ملكية المنزل. احتفظ بسجلات للدخل التقاعدي. لتمنع دائرة الإيرادات الداخلية من تلقي مبالغ إضافية ولتتبع كل المساهمات. احتفظ بسجلات الأعمال الخيرية وبيانات الاستثمارات لمدة ثلاث سنوات. أتلف إيصالات الاستلام من الصراف الآلي (بالإنجليزية: ATM) والبيانات المصرفية وقسائم الإيداع وإيصالات بطاقات الائتمان. بعدما تطلع على كل إيصالات السجل المصرفي الإلكتروني وكشف حساب بطاقة الائتمان، أتلفهم وتخلص منهم. آلة التمزيق هي الوسيلة الأسلم للتخلص من المستندات الحساسة والإيصالات غير الضرورية والسجلات المكررة وبطاقات الائتمان منتهية الصلاحية. يوجد العديد من الأنواع المُتاحة لمثل هذه الآلات، ولكن أكثرها أمانًا آلة التمزيق بالتقاطع.

english_section_name: Protecting Physical Files Against Blackmail

summary: احمِ كلمات السر الخاصة بحساباتك الإلكترونية. لا تدع المتصفح يحفظ كلمات السر. احمِ المعلومات الحساسة. استخدم برنامجًا مضادًا للفيروسات. كن حذرًا من شبكات الاتصال غير اللاسلكي بالإنترنت غير المضمونة. تجنب الانتحال أو الخداع، وأبلغ عنه.

document: يعني ذلك ألا تحاول مشاركتهم أو نشرهم أبدًا عبر البريد الإلكتروني أو مواقع الدردشة. ننصح أيضًا بضرورة استعمال برامج حفظ كلمات المرور، مثل: Last Pass أو Keepass، والتي تُشفِّر كلمة السر. تمنحك بعض المتصفحات خيار حفظ كلمات السر الخاصة بحساباتك الإلكترونية عندما تزور بعض المواقع الإلكترونية. إن لم تكن أنت المستخدم الوحيد للحاسوب، فهذا يعني أن المستخدم الآخر أيضًا يمكنه الإطلاع على معلوماتك المصرفية ورسائلك الإلكترونية وكل بياناتك الشخصية الأخرى. يمكنك أن تستخدم الملفات المحمية بكلمات سر، لكي لا يطلع عليها الآخرون، أو يمكنك حفظ هذه الملفات في ما يُعرف (بالإنجليزية: passport drive) في خزنة شخصية أو صندوق إيداع آمن. يمكن للجيل الجديد من الفيروسات أن يفعل ما هو أكثر من تدمير جهازك.   يمكن لفيروس تروجان (بالإنجليزية: Trojan) أن يسرق المعلومات من القرص الصلب في جهازك والتحكم في الكاميرا كذلك، ومن ثم أخذ بعض الصور لك دون ملاحظتك.   يُشفر برنامج رانسوم وير (بالإنجليزية: Ransomware) كل المعلومات الموجودة على الأقراص الصلبة، ويرفض إعادتها حتى يتم دفع فدية. على الرغم من أن استخدام مثل هذه الشبكات قد يبدو مغريًا، لإننا لا نضطر للدفع من أجل استعمالها، إلا أن عرض أية معلومات حساسة أو خاصة على مثل هذه الشبكات، يعني أنه يمكن الاطلاع عليها بواسطة الآخرين أيضًا. الانتحال عندما تتلقى بريدًا إلكترونيًا من أحدهم متظاهرًا أنه من جهةٍ شرعيةٍ، عن طريق موقع إلكتروني أو مزود خدمة تثق به، طالبًا منك معلومات مالية خطيرة أو معلومات تخص الحساب الشخصي.   لن يطلب منك مزودي الخدمة الشرعيين أبدًا مثل هذه المعلومات بواسطة البريد الإلكتروني، لإنها تُهدد سلامك الأمني.   إذا استقبلت بريدًا إلكترونيًا مثل هذا، فإن أغلب منصات البريد الإلكتروني لديها وظيفة "الإبلاغ"، لتُعلِم المزود عن مثل هذا التهديد، حتى يتمكن من حل المشكلة. تخلص من النفايات الإلكترونية بصورة صحيحة. قبل أن تُعيد تدوير محركات الأقراص الصلبة —حتى غير المجدية— تأكد من إزالة أية معلومات شخصية عن طريق القيام "بمسح" أخير. فعل هذا يؤدي إلى قطع الطريق على من يحاول التنقيب عن مثل هذه المعلومات.

english_section_name: Protecting Digital and Online Information Against Blackmail


summary: حضّر الأرز. انقع الأرز.

document: قم بعيار الأرز النيء في قدر أو قدر بخار. إذا كنت ستصنع كمية أكبر من الأرز، تأكد من ترك مساحة لحوالي ½ إلى 1 كوب إضافي من الماء لكل كوب من الأرز. أضف الماء إلى حبوب الأرز واتركه جانبًا لينقع بين 4 ساعات وليلة كاملة. كلما تركت الأرز منقوعًا، كلما أصبح قوامه أفضل.

english_section_name: Glutinous Rice


summary: حقق توازنًا شاملاً بين كمية البروتين والدهون. اشرب الكثير من المياه. تناول وجبة الإفطار يوميًا. املأ يومك بالألياف. لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.

document: أظهرت الدراسات أن تناول كمية مناسبة من البروتينات مثل الدجاج واللحوم، ومن الدهون الصحية كالموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور يساعد على إنقاص الوزن. تناول البروتينات والدهون غير المصنعة والخالية من الهرمونات.  تجنب الحصول على البروتينات والدهون من منتجات الألبان حيث أن الدراسات أثبتت أن منتجات الألبان يمكن أن تؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون في الجسم. استخدم زيت بذور العنب وزيت الزيتون بدلًا من زيت الكانولا والزبد في الطهي. أوضحت الدراسات أن شرب قدر كافي من المياه يزيد من معدل الأيض في الجسم مما يعمل على فقدان الوزن. اشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.  استبدل المشروبات الغازية (بما في ذلك المشروبات الغازية قليلة السعرات) والقهوة والمشروبات الأخرى بالماء. ابدأ يومك بتناول كوب كبير من الماء قبل الإفطار. ابدأ يومك بتناول وجبة إفطار صحية فهي بمثابة حجر الأساس الذي تبني عليه باقي يومك. وإذا ألغيت إفطارك، على الأرجح ستأكل كثيرًا أو ستفقد قوة إرادتك في تناول أطعمة مُغذية في وقت لاحق في هذا اليوم.  تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والألياف في وجبة الإفطار حتى تشعر بالامتلاء لفترة طويلة. الفاكهة والبيض وعصائر الخضروات، تُعد من الخيارات الممتازة لوجبة الإفطار. تجنب تناول الفطائر المحلاة أو أي أطعمة مخبوزة أخرى في وجبة الإفطار. هذه الأطعمة تمد جسمك بكمية من السكريات مع عدم الحصول على مواد غذائية مفيدة، لذلك تشعر بالجوع سريعًا. بالإضافة إلى أنك بذلك تبدأ يومك بما يتعارض مع الحمية الغذائية. الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة تعمل على خفض نسب الأنسولين في جسمك مما يؤدي إلى خسارة الوزن.  تناول قدر كافِ من الأطعمة التي تحتوي على ألياف مع كل وجبة سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، لذلك لن تشعر بالرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.  تناول الفاكهة والخضروات. الفاكهة الطازجة مثل التفاح والكريز والبرتقال والبروكولي والسبانخ والكالي (نوع من أنواع القرنبيط) والطماطم الحلوة تحتوي على الكثير من الألياف. تناول الحبوب الكاملة. جرّب استخدام دقيق الشوفان الناعم بدلًا من الفوري، واستبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل (الدقيق الأسمر). وتعتبر حبوب الكينوا من الحبوب اللذيذة التي تساعدك في حميتك الغذائية. لا تشرب عصير الفاكهة. تحتوي الفاكهة على الكثير من السكر وهو ما يعد جيدًا إذا كنت تستهلكه مع الألياف الموجودة في الفواكه، ولكن إذا تم عصر الفاكهة، يتم استخلاص السكر والتخلص من الألياف مما يجعل العصير يحتوي على السكر الخالص. من السهل أن تتحول بعض الأطعمة إلى دهون في جسمك. وهذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولكن لا يوجد بها المغذيات والألياف التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة. لذلك أول خطوة في إنقاص وزنك هي التقليل من تناول هذا النوع من الأطعمة:   السكريات. قد تؤدي المشروبات الغازية المحلاة والمخبوزات والحلويات إلى تراكم الدهون بشكل كبير. عندما تحذف هذه الأطعمة من نظامك الغذائي، سترى ثمار ذلك في الأسبوع الأول. الدقيق الأبيض. يجب تجنب الدقيق الأبيض المصنع الذي يُستخدم في عمل الخبز والفطائر والكيك والعجائن والمنتجات الأخرى التي تحتوي على القمح. المقليات. عملية قلي الأطعمة تجعلها مغذية بشكل أقل مما يعمل على اكتساب مزيد من الدهون. تجنب تناول البطاطس المحمرة والدجاج المقلي وأي أطعمة مقلية أخرى. ومعظم الوجبات السريعة تندرج أسفل هذا النوع أيضًا. الوجبات الخفيفة واللحوم المصنعة. الوجبات الخفيفة ووجبات العشاء المعبأة مسبقًا واللانشون يتم تصنيعها باستخدام مواد كيميائية ومواد حافظة مضرة بالصحة. كما أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولا تمد جسمك بمغذيات لذلك تجنب تناولها أثناء تخفيف وزنك.

english_section_name: Jump-Starting Fat Loss with a New Diet

summary: اذهب إلى طبيبك. ضع أهدافًا. ضع وعدًا لنفسك.

document: قبل البدء في أي برنامج لخسارة الوزن، من الأفضل أن تذهب إلى طبيبك لمناقشة ما هو البرنامج الصحي المناسب لك. من الجيد أن تفقد الوزن الزائد إذا كان هذا الأمر سيجعلك أكثر ثقةً وراحةً ولكن يتمتع الأشخاص بصحة جيدة أيًا كان وزنهم.  تأكد أن خسارة الوزن لن تؤثر على أي مشاكل صحية موجودة مسبقًا لديك. تحقق من مؤشر كتلة جسمك لتحديد ما إذا كان خسارة الوزن مضرة لصحتك أم لا. خذ بنصيحة طبيبك واعرف طبيعة جسمك ثم ضع بعض الأهداف. قد يساعدك أن تقوم بتحديد جدول لاتباعه خلال الستة أشهر القادمة. وأيضًا حدد بعض المعالم التي تنوي الوصول إليها طوال الطريق، لتُحفز نفسك خلال رحلة إنقاص الوزن.  اطمح إلى خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع إذا كان وزنك متوسط. وإذا فقدت أكثر من ذلك قد يتسبب في تدمير صحتك.  ضع أهدافًا عقلانية وقابلة للتحقيق. إذا حاولت أن تفقد الكثير من الوزن وبسرعة كبيرة أو أن تفقد وزن أكثر من الوزن المفترض أن تفقده، سينتهي بك الحال محبطًا. يتطلب فقدان الوزن كثير من الوقت والجهد والخيارات الصعبة. ستشعر في بعض الأوقات أنك محروم من بعض الأطعمة التي تحبها أو متعب من الشعور بالألم بعد التمارين الرياضية، لذلك يعتبر الالتزام النفسي من أهم العوامل لنجاح عملية إنقاص الوزن؛ فبدونه ستميل ثانية إلى عاداتك القديمة في تناول الطعام وحتى قد تكتسب أكثر من الوزن الذي فقدته.  انظر إلى جسمك بإيجابية. فكّر في نفسك كشخص قوي وقادر على استخدام جسمه في مواجهة العالم. كما أن تقدير نقاط القوة في جسمك سيحفزك على الاعتناء به. ومن ناحية أخرى، إذا اعتمدت على تأنيب نفسك لأنك لم تحقق ما كنت تطمح إليه، سيكون من الصعب عليك توفير العناية والاهتمام التي يحتاجها جسمك لإنقاص الوزن.

english_section_name: Getting Mentally Motivated

summary: مارس تمارين المقاومة. مارس تمارين عضلة القلب. ابحث عن طرق مبتكرة لتصبح أكثر نشاطًا.

document: التمرن باستخدام الأثقال يعمل على بناء عضلاتك والحفاظ على مستوى الأيض مرتفعًا لفترة طويلة مما يساعد على خسارة الوزن. إذا كانت رياضة رفع الأثقال جديدة بالنسبة لك، ابدأ بالانضمام إلى جمنازيوم واطلب من مدرب شخصي أن يعلمك بعض تمرينات المبتدئين. ضع هذه النصائح في اعتبارك:  مرّن جميع عضلاتك. تأكد أنك تقوم بتمرين عضلات ذراعيك وظهرك وصدرك وبطنك وقدميك حتى تخسر الوزن من جسمك بالكامل. ارفع أثقل الأوزان التي يمكنك رفعها. رفع الأثقال التي تزن 5 رطل لن يوفر لك مقاومة كافية لبناء نسيج عضلات جديد. ارفع الأثقال الثقيلة بما يكفي لجعلك تتعرق وتنهج في نهاية التمرين. لا تنهك نفسك بالمجهود الزائد. تأكد من حصولك على بعض الأيام للراحة بين أيام التمرين، ولا تتمرن بنفس مجموعة العضلات يومين متتاليين؛ تحتاج العضلات إلى بعض الوقت لترمم نفسها بعض جلسات التمرين لتصبح أقوى. مزج تمارين المقاومة بتمارين عضلة القلب هو مفتاح خسارة الوزن بنجاح. تعمل تمارين عضلة القلب على مساعدة القلب على ضخ الدم مما يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية. لا بأس من ممارسة أي نوع من تمارين عضلة القلب ولكن حاول أن تختار التمارين التي تستمع بأدائها حتى تكون حافزًا للالتزام بنظامك الغذائي.  من الرياضات الجيدة لتمرين عضلة القلب، ركوب الدراجات الهوائية والسباحة والركض. مارس واحدة من هذه الرياضات لمدة نصف ساعة أربع مرات في الأسبوع أو امزج بينهم. تمرّن مع صديق. أحيانًا عندما تتمرن مع صديق يتحول التمرين من كئيب إلى ممتع. ابحث عن صديق لديه نفس أهدافك وحدد جدول للتمرن معه عدة مرات أسبوعيًا. نقوم بحرق سعرات حرارية طوال اليوم وليس أثناء ممارسة التمارين الرياضية فقط. وعندما تصبح أكثر نشاطًا بشكل عام سيحدث اختلافًا كبيرًا في معدلك اليومي لحرق السعرات الحرارية. جرّب بعض من هذه النصائح لزيادة نشاطك البدني خاصةً إذا كانت وظيفتك تتطلب الجلوس طوال اليوم:  استخدم السلّم. قد تكون هذه النصيحة تقليدية ولكنها فعلًا تُحدث  تغييرًا! بدلًا من استخدام المصعد الكهربائي أو السلّم المتحرك، اصعد السلّم. وعند مغادرتك لأي مبنى، انزل السلّم. تمشّ أثناء فترة الاستراحة. حتى إن كانت فترة الاستراحة تعني مغادرة المبنى لتناول الغداء، انهض واذهب إلى أي مكان. تمشّ مساءً مع صديق. السير بعد تناول وجبة العشاء يساعدك على الاستراحة وهضم الطعام وأيضًا حرق القليل من السعرات الحرارية الزائدة. تمشّ أو اركب دراجة أو استخدم وسيلة مواصلات عامة للذهاب إلى العمل. تتطلب القيادة القليل من النشاط البدني مقارنةً بهذه الطرق في التنقل. حتى إذا ركبت الأتوبيس أو القطار للذهاب إلى العمل، فإن ذلك يتطلب نشاطًا بدنيًا أكثر من القيادة لأن عليك أن تسير إلى محطة الأتوبيس أو القطار.

english_section_name: Exercising to Shed Pounds


summary: بشكل عام، أدخل القمصان الرسمية. بشكل عام، اترك قميص "البولو" و"التي شيرت" خارج البنطال. أدخل قميصك دائمًا في للمناسبات الرسمية. أدخل قميصك في معظم مناسبات العمل. أدخل قميصك في المناسبات الراقية. اترك قميصك بدون إدخاله في المناسبات غير الرسمية.

document: على الرغم من عدم وجود قواعد صارمة عندما يتعلق الأمر بالموضة، فإن الغالبية العظمى من القمصان الرسمية تم تصميمها لتدخل في البناطيل. لهذا السبب، إذا كنت تريد أن تبدو أنيقًا قدر الإمكان، فستحتاج عادةً إلى ارتداء قميصك الرسمي بأحد الأساليب المذكورة أعلاه. في حين أن هناك الكثير من المناسبات العادية حيث يكون من الجيد ارتداء قميص غير مدسوس وغير مزرر مع تي شيرت أسفله، من الصعب أن تبدو "أفضل" بتلك الطريقة أكثر مما ستبدو بمجرد إدخال قميصك. أدخل القمصان التي يتخطى طولها الوركين دائمًا. في هذه الحالات، يمكن للقماش الإضافي أن يجعل قميصك يبدو وكأنه ثوب نوم طويل أو حتى فستان، والذي نادراً ما يكون نوع الانطباع الذي تريد صنعه. مثلما يتم صنع معظم القمصان الرسمية لتدخل في البناطيل، فإن معظم قمصان "البولو" و"التي شيرتات" من المفترض أن تلبس خارجها. عند ارتدائها بشكل صحيح، يجب أن تتدلى هذه الأنواع من القمصان على حزامك أو وسط الخصر. يمكنك معرفة الفرق من خلال النظر إلى الطريقة التي يختلف بها أسفل قميص "البولو" أو غيره عن الجزء السفلي من القميص الرسمي؛ سيكون لمعظمهم حافة مسطحة في الأسفل، عكس القمصان الرسمية الطويلة في المقدمة والخلف. الاستثناء هنا هو عندما تضطر إلى ارتداء "تي شيرت" أو "بولو" طويلين. في هذه الحالات، فإن دس القماش الإضافي يجعلك تبدو أفضل قليلاً. يُمكنك إدخال القمصان ذات الطول الطبيعي أيضًا، ولكن هذا قد يجعلها ذلك تظهر بمظهر مفرط الضيق. عندما ترتدي قميصًا رسميًا، هناك حالات معينة يُنصح فيها دائمًا بإدخال قميصك. على سبيل المثال، يمكن لترك قميصك غير مدسوس في العديد من المناسبات الرسمية أو الاحتفالات أن يعتبر انتهاكًا لآداب الذوق العام أو يدل على عدم الاحترام. في ما يلي بعض الأمثلة على أنواع المواقف التي تريد فيها إدخال قميصك دائمًا:  الأفراح حفلات التخرج المناسبات الدينية الجنازات جلسات المحكمة في عالم الأعمال، ستستدعي بعض المواقف دائمًا ارتداء قميص مدسوس. بعض هذه المواقف فريدة من نوعها بالنسبة لبعض الوظائف التي تتطلب سلوكًا رسميًا، لكن بعضها الآخر مثل مقابلات العمل التي يواجهها الجميع تقريبًا. فيما يلي بعض الأمثلة عن الأوقات التي قد تحتاج فيها إلى إدخال قميصك:  مقابلات العمل الاجتماعات مع العملاء الجدد الاجتماعات مع الغرباء مناسبات العمل الجادة (تسرح الموظفين، تعيينهم، إلخ) لاحظ أنه بالنسبة للعديد من الوظائف، تتطلب أيام العمل العادية قمصانًا مدسوسة أو حتى بدلات. تجدر الإشارة إلى أن بعض الأحداث غير الرسمية وغير المرتبطة بالعمل لا تزال تتطلب قميصًا مدسوسًا. في هذه الحالات، قد لا يُنظر إلى قميص غير مدسوس على أنه من عدم الاحترام، لكنه قد يكون فكرة سيئة أيضًا. في هذه الحالات، قد ترغب في أن تبدو لطيفًا قدر الإمكان إما لتجعل نفسك جذابًا أو لإظهار أنك تأخذ الأمور بجدية. فيما يلي بعض الأفكار للتوقيتات التي قد ترغب في إدخال قميصك فيها:  الذهاب إلى ملاهٍ ليلية أو مطاعم راقية المواعيد الرومانسية الحفلات "الجادة"، خاصة عندما تكون لا تعرف الكثير من الحاضرين المعارض الفنية وحفلات الجلوس من المهم أن تتذكر أنه من المؤكد أنك لست مضطرًا "دائمًا" إلى إدخال قميصك. على سبيل المثال، إذا كنت ستمكث لليلة، أو تتجه إلى منزل أحد الأصدقاء المقربين، أو لمجرد تناول الطعام في مطعم عادي، ليست هناك حاجة لإدخال قميصك (أو حتى ارتداء قميص رسمي في المقام الأول). ليست هناك حاجة لإدخال القمصان في المناسبات غير الرسمية وغيرها من الأحداث التي لن يتم تقييم مظهرك فيها، لذلك ما لم تكن ترغب فقط في أن تبدو رائعًا على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، فيمكنك تركها عادة.

english_section_name: Knowing When to Tuck

summary: لا تدخل قميصك في ملابسك الداخلية. لا ترتدي قميصك بدون حزام. ابتعد عن نصف الثنيات.

document: هذا الخطأ البريء يمكن أن يؤدي إلى موقف مهين عند ظهور الجزء العلوي من ملابسك الداخلية خارج بنطالك! عندما تدخل قميصك داخل ملابسك الداخلية، فإن أي نوع من الحركة التي عادةً ما تسحب بعض قماش القميص من بنطالك (مثل الانحناء أو الالتواء) قد تتسبب في ارتفاع ملابسك الداخلية. إذا ارتفع للغاية، فقد تكون النتائج محرجة للغاية أيضًا. مع ذلك، فإن بعض الناس يحبون ارتداء قمصانهم الداخلية في سراويلهم الداخلية لأنه يحول دون ارتداء ملابسهم نفسها بسهولة. الآراء منقسمة على ذلك. بالنسبة للآخرين، يعتبر هذا مثالًا للذوق الهابط. دائمًا ارتدي حزامًا عندما تدخل قميصك، حتى لو كنت لا تحتاج إليه للحفاظ على بنطالك. صممت القمصان الرسيمة لترتدى عمومًا بأحزمة لتبدو أكثر احترافية عند إرفاقها بها. يمكن أن يؤدي ترك الحزام إلى جعل الخصر يبدو عارياً ومكشوفًا إلى حد ما، خاصةً عندما ترتدي قميصًا يتناقض بشكل كبير مع لون بنطالك. إذا كنت تكره ارتداء حزام للغاية، فهناك بدائل. على سبيل المثال، تحقق الحمالات والمثبتات الجانبية نفس الغرض المتمثل في الحفاظ على بنطالك.. إذا كنت ستدخل قميصك، فأدخله كله. لا تتوقف في منتصف الطريق! إن إدخال قميصك بالكامل في الخلف مع ترك أحد جانبي القميص الأمامية في الخارج بشكل متعمد لن يجعلك عادة تبدو "غير مرتب بشكل جيد" أو "متحدٍ للأعراف". بدلاً من ذلك، ستجعلك تبدو كما لو كنت قد نسيت إدخالها بشكل صحيح أو أنك تحاول جذب الانتباه. ما لم تكن مراهقًا في طريقه إلى حديقة التزلج أو إذا كنت تريد حقًا أن تبرز على حساب المظهر الجيد، ابق بعيدًا عن نصف الثنيات. لا تثق في هذا المقال فقط؛ فمعظم مواقع ومجلات الأزياء الكبيرة سوف تعطيك نصائح مماثلة. رغم ذلك، فإن بعضها سوف يسمح بهذا الاختيار في المناسبات غير الرسمية.

english_section_name: Avoiding Tucking Mishaps

summary: اسحب قميصك إلى أقصى حد ممكن. وازي أزرار قميصك مع سحاب سروالك.

document: لتبدأ ، ارتدي قميصك وقم بزره. أمسك طرف القميص واسحبه لأسفل باتجاه الأرض. هذا سيشد أي ثنيات في أسفل القميص ويجعله ضيقًا على صدرك لتحصل على مظهر احترافي. في النهاية، ألق نظرة سريعة على نفسك. لأجل مظهر جيد، يجب أن يتطابق الخط الذي تشكله أزرار القميص مع خط السحاب في بنطالك. يُطلق على ذلك اسم "خط الحفلة"، وعلى الرغم من أن ذلك ليس دائمًا ما تريد قضاء الوقت والجهد في تحقيقه بشكل صحيح، إلا أنه لا غنى عنه من أجل مظهر أكثر احترافية. نظرًا لأن مشبك حزامك يجب أن يكون في مركز جسمك، فيجب أن يتقاطع "خط الحفلة" معه أو يقع بالقرب منه.

english_section_name: Doing a Basic Tuck


summary: ارتدي قطع الحُلي المناسبة المعبرة عن شخصيتك. صففي شعرك بطريقة بسيطة سهلة الإنجاز. اكتفي بالقليلِ من مساحيق التجميل.

document: أضيفي بعض اللمسات الأنيقة لزيّك بارتداء سلسلة ملفتة مع قميصٍ لطيف أو أقراط لامعة مع فستان. يُمكنكِ أيضًا ارتداء سوار أو خاتم. حاولي ارتداء إكسسوار واحد ملفت مع كل زيّ، وعدم المبالغة بارتداء أكثر من قطعة إكسسوار معًا، لتظهري بشكلٍ رسمي وأنيق.  إذا أردتِ ارتداء نظارات النظر، اختاري واحدة بلا إطار لمظهرٍ مُميز. ارتدِ ساعة يد كإكسسوار أنيق وملفت مع أزيائك، خلافًا لأنها عملية ومفيدة. اختار ساعة كبيرة الوجه إذا كنت تميل لتفقد الوقت بصورةٍ دورية وتريد تسهيل الأمر على نفسك. احرصي على تصفيف شعرك ليبدو بمظهرٍ أنيق ونظيف لتتحلي بالاحترافية أمام طلابك. إذا كان شعرك طويلًا فجرّبي الضفيرة الفرنسية أو  كعكة عالية أو ذيل حصان، أما إذا كان شعرك قصيرًا، فاكتفي بتصفيفه واستخدام كريم التصفيف لتحافظي عليه نظيفًا وأنيقًا. يمكنك أيضًا اختيار تسريحة شعر مناسبة مثل الكعكة أو الضفيرة لتكون اختيارك اليومي البسيط. ضعي المكياج البسيط مثل كريم الأساس ومورد الخدود والماسكارا لتجعلي الاستعداد اليومي للذهاب لعملك أسهل وأسرع. يمكنك كذلك وضع قليل من ظل العينين أو طلاء الشفاه لمظهرك. تجنبي مظهر العينين المُحدد أو الواضح حتى لا تُشتتي تلاميذك، بل اكتفي بالمظهر البسيط والنظيف بأقل زينة مُمكنة.

english_section_name: Accessorizing Your Outfits

summary: اعرفي ما هو الزي المُحدد للمُعلمات في المدرسة التي تعملين بها. استثمري أموالك في بعض القطع الأساسية من الملابس (مثل البناطيل الرسمية المريحة والسُترات الرسمية). اختار القمصان الرسمية المصنوعة من القماش جيد التهوية. اختار الملابس التي يسهل عليك غسلها وتنظيفها. تجنبي الملابس المفتوحة أو الكاشفة. ارتدي أحذية مغلقة من عند الأصابع وتدعم حركتك جيدًا.

document: تحدد بعض المدارس قواعدًا للزي المناسب للمعلمات بما يوضح الملابس المسموح وغير المسموح ارتدائها. تحدثي مع مدير أو ناظر المدرسة واحصلي على نسخة من كُتيب قواعد الزي الرسمي للمُعلمات. إذا لم تُفرض قواعد للملابس، فأغلب المدارس توفر قائمة بمُقترحات الملابس للمُعلمات بغرض توضيح اللائق وغير اللائق من اختيارات الملابس. لن تحيدي أبدًا عن المقبول بارتدائك للبناطيل الرسمية الطويلة ذات الألوان الداكنة، مثل: الأسود والأزرق والرمادي، كما تُعتبر السُترات ذات الكم الطويل أو الكم بطول ثلاثة أرباع وذات الياقة من الاختيارات المُناسبة. ستسهلين على نفسك عملية اختيار الملابس لعملك إذا استثمرتِ مالك في بضعة بناطيل وسترات رسمية مختلفة الألوان. يمكنك إضافة الألوان لزيّك بارتداء البناطيل الرسمية أو السترات ذات الألوان الفاتحة، كالبنفسجي أو الأخضر أو الوردي، أو اختاري البناطيل أو السترات الرسمية ذات النقوش. حاولي ابتياع القطع الأساسية من ملابسك بدرجات الألوان المحايدة والفاتحة والأقمشة ذات النقوش، ليُصبح في إمكانك التغيير من مظهرك باستمرار. اعتمد على القمصان المصنوعة من القطن والكتان والحرير الصناعي وقماش الدنيم، فهذه الأقمشة مناسبة للتدريس في الصف، كما أنها لطيفة الملمس على الجلد. يسهل أيضًا غسل تلك الأقمشة ولا يصعب الاهتمام بها. ابحث عن القمصان ذات الياقة والتيشيرتات المصنوعة من هذه الخامات. اشترِ ٤ أو ٥ قطع من ملابس النصف العلوي لإضافتهم إلى خزانة ملابسك وارتدائهم مع مختلف بناطيلك وستراتك الرسمية. قد لا يتوفر لك كمعلم الوقت الكافي لغسل ملابسك يدويًا، ولكن لن يتوفر لك  الدخل الكافي لتنظيفها في مغسلة للغسيل الجاف؛ وفقًا لتلك المعادلة المعقدة، اختار ملابسًا يمكنك وضعها في الغسالة الأوتوماتيكية لتُغسل وتُجفف بسهولة أو انشريا في الخارج لتجف وارتديها في اليوم التالي. تجنّب الملابس التي تحمل علامة "الغسيل الجاف" أو "الغسيل اليدوي فقط" وتجنب أيضًا الخامات الرقيقة التي لا تتحمل الغسيل والارتداء عدة مرات. إذا كنتِ تدرسين لصغار السن أو مسئولة عن الأعمال الفنية في الصف، تأكدي من شراء ملابس سهلة الغسيل واعتمدي كذلك على ملابسٍ لا تمانعي تلطيخها قليلًا لتوفري على نفسك الكثير من العناء عندما يحين وقت غسيل الملابس. حافظي على احترافية إطلالتك أمام طلابك باختيارك لملابسٍ تناسبك ولا تكشف جسدك بصورةٍ غير مقبولة. اختاري القطع العلوية من الملابس التي تبدأ من الرقبة وتغطي منتصف جسدك، واختاري القطع السُفلية من الملابس التي تنتهي عند الركبة أو أسفلها والتي يرتفع وسطها عند الخصر. يتحتم عليكِ كمُعلمة الوقوف كثيرًا في الصف وأحيانًا لعدة ساعات متواصلة. تقترح بعض المدارس أن تتجنب المعلمات الأحذية المفتوحة التي تكشف أصابعهن وأقدامهن أو الشباشب، بل إن الاختيار الأفضل هو الأحذية المغلقة، مثل: الأحذية الرياضية الأنيقة أو الأحذية الأرضية الرسمية.  ابحثي عن أحذية مغلقة ذات نعل داعم للحركة أو بطانة داخلية جيدة التهوية، يمكنك أيضًا وضع بطانة إضافية لدعم حركتك وراحة أكبر. تجنبي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي، فقد تؤلمك قدمك بسببها بعد ساعات من الوقوف أو تشعرين بألمٍ شديد مع نهاية اليوم.

english_section_name: Selecting Appropriate Clothing