summary: احصل على جلسة تدليك. جرّب الإبر الصينية. احصل على بعض دعامات التقويم. احصل على جلسات العلاج الطبيعي.

document: اذهب للحصول على جلسة تدليك للرجلين على يد متخصص، اطلب منه تدليك عضلات الرجلين جيدًا. يساعد التدليك على تقليل الشد العضلي والالتهابات، ويُحسن من تدفق الدم.تبدأ الجلسة بتدليك عضلات الفخذ الداخلية ثم مرورًا ببقية العضلات في اتجاه القدم والعودة لأعلى مجددًا، من أجل تحسين تدفق الدم والسائل الليمفاوي.  اطلب من أخصائي التدليك أن يستخدم زيوت التدليك الطبيعية (مثل اللافندر) من أجل استرخاء العضلات.  تناول كميات كبيرة من المياه عقب جلسات التدليك، للتخلص من حامض اللاكتيك والسموم المتكونة. في حال نسيت فعل ذلك فقد تشعر ببعض الصداع والغثيان لاحقًا. تعمل جلسات الإبر الصينية من خلال غرز بعض الإبر الرفيعة في بعض نقاط الطاقة بجسدنا، وتعمل على تقليل الالتهاب والألم.تعتمد هذه التقنية على إفراز هرمون السيروتونين والإندورفينات التي تخفف الألم والتوتر العضلي، ولهذا تُعد الإبر الصينية من العلاجات البديلة الفعالة في حالات آلام الرجلين. استعن بمُعالج مُرخص لاستخدام الإبر الصينية، اسأل أصدقائك عن ترشيحاتهم. في بعض الدول مثل الولايات المتحدة، يجب أن يحصل مُعالج الإبرة الصينية على رخصة لمزاولة الجلسات العلاجية. في حال كنت تعاني من القدم المسطحة أو تمزق القصبة، أو كنت تضطر للوقوف أو السير لمسافات طويلة، عليك إذن بالتفكير في الحصول على بعض الدعامات المصنوعة خصيصًا لتقويم هذه الحالات، حيث يتم وضعها داخل الحذاء لتدعيم قوس القدم أثناء الوقوف، السير، والركض.كما تساعد هذه الدعامات المقومة على تقليل نسبة حدوث إصابات المفاصل كالتي تحدث في مفصل الركبة، الكاحل، والفخذ.  يقوم كل من أطباء القدمين، وأخصائي تقويم العظام، وأخصائي العلاج اليدوي بتصنيع الدعامات السابق ذكرها. يمكنك استعمال الأحذية المخصصة لتقويم القدمين والمتاحة في متاجر الأدوية، كبديل لأجهزة التقويم. كما أنها أقل في التكلفة وسهل الحصول عليها. يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي في الحصول على تدريبات مخصصة لتقوية عضلاتك، كما يمكن أن يعالج العضلات المصابة من خلال التحفيز الإلكتروني والموجات فوق الصوتية.من الممكن أيضًا أن يصف لك برنامج تدريبي مخصص يساعدك على خسارة الوزن.  للحصول على نتائج فعالة يجب عليك الالتزام بجلسات العلاج الطبيعي مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، ولمدة أربعة إلى ستة أسابيع. من التدريبات المفيدة لتقوية عضلات الرجلين بخلاف المشي: ركوب الدراجات، السباحة، كرة الشاطئ، وحمل الأوزان.

english_section_name: Receiving Alternative Treatments

summary: ارفع رجليك لأعلى أثناء الراحة. استمتع بحمام الملح. مارس التدريبات الرياضية. تناول الأدوية. قم بتغيير حذائك. اخسر الوزن.

document: يُسهم رفع الرجلين لأعلى أثناء الراحة في تدفق مجرى الدم عكس اتجاه الجاذبية الأرضية، ومغادرة كل من الدم والسائل الليمفاوي من الجزء السفلي وعودتهما إلى الدورة الدموية بشكل طبيعي. يُساعد ذلك في تخفيف حدة تورم الرجلين. تذكر أن تخلع جوربيك ، فذلك له دور فعال في تقليل التورم والانتفاخ.  ارفع رجليك بمحاذاة أو فوق مستوى القلب من أجل تحسين الدورة الدموية. استخدم الوسائد الطرية لتدعيم رجليك أثناء رفعهما، وتجنب عقد الساقين أو الكعبين. انقع رجليك في حمام ملحي دافئ (من ملح الإبسوم الذي يتكون عادة من كبريتات الماغنسيوم)، فعل ذلك يقلل الألم والانتفاخات خاصةً إذا ما كان الشد العضلي هو السبب وراء الألم. تعمل أملاح الماغنسيوم على استرخاء العضلات. تذكر أن تستخدم المياه الدافئة بالدرجة التي تتحملها، والضرورية لفعالية الملح. تجنب نقع رجليك في حمام الملح لمدة أكثر من 30 دقيقة لتتجنب الإصابة بالجفاف نتيجة امتصاص الأملاح للماء والسوائل من خلايا الجسد.  في حال ما كنت تعاني من الانتفاخات والتورم بشكل دائم، اتبع حمام الملح بنقع رجليك في حمام من الثلج لمدة 15 دقيقة حتى تشعر بالخدر. تذكر أن تجفف رجليك جيدًا عقب الانتهاء لتتجنب الانزلاق. تحتاج عضلات الرجلين إلى بعض تدريبات الإطالة لتخفيف حدة الشد العضلي الناتج عن السير لمسافات طويلة، كما تساعد تدريبات الإطالة على تخفيف الألم وتحسين تدفق الدم. هناك ثلاث مجموعات من العضلات ستحتاج إلى تدريبهم، هذه العضلات هي: عضلات الفخذ رباعية الرؤوس، عضلات العرقوب "عضلات باطن الركبة"، وعضلات الساق. قم بإطالة هذه العضلات لمدة 30 ثانية من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا دون أيّ وثب، حتى تشعر بالراحة.  من أجل إطالة عضلات الفخذ الرباعية، استند إلى الجدار وحاول أن تقوم بثني ركبتك، بحيث تقوم بلمس مؤخرتك بقدمك. من أجل إطالة عضلات باطن الركبة، انحني لأسفل مع ثني جسدك عند مستوى الوسط، حاول أن تلمس أصابع قدميك. من الجيد أن تقوم بتدريبات الإطالة قبل الشروع في السير أو ممارسة الرياضة لتتجنب الإصابات العضلية بأشكالها المختلفة. تناول مضادات الالتهاب غير الستيرودية مثل الإيبوبروفين أو الأسبرين، والتي تخفف من آلام والتهاب العضلات. تجنب استخدام هذه الأدوية لأكثر من أسبوعين لتتجنب تأثيرها غير المرغوب فيه على المعدة، الكبد، والكليتين.  الجرعة المقررة للبالغين هي من 200 إلى 400 ميللي جرام، تأخذ عن طريق الفم كل أربع إلى ست ساعات.  يمكنك أيضًا تجربة المُسكنات المتاحة بمتاجر الأدوية مثل الأسيتامينوفين (تيلينول)، لكن تجنب استخدامهم مع مضادات الالتهاب غير السيترودية. تجنب تناول هذه الأدوية على معدة خاوية، لتتجنب خطر الإصابة بالقُرح. تسهم الأحذية الضيقة أو الثقيلة في الإصابة بآلام الرجلين، ولهذا عليك التأكد من ارتداء حذاء خفيف ومناسب للعمل أو الرياضة التي تقوم بها. لا تنتعل الأحذية ذات الكعب الأطول من 1.3 سم (نصف بوصة)، فالكعب العالي يسهم في زيادة شد عضلات الساق والأوتار، كما يتسبب في ضيق المسافات بين أصابع القدم. إذا كنت تمارس رياضة العدو، فعليك بتغيير حذائك الرياضي عند قطع مسافة (560 إلى 800 كم) أو استبداله كل ثلاثة أشهر، أيهما أقرب.  تأكد من إحكام أربطة الحذاء خاصتك، حيث أن الأحذية غير المُحكمة تسهم في زيادة الضغط على عضلات الرجل السفلية. أغلب إصابات الرجل البسيطة مثل "تمزق عضلة القصبة" يكون سببه السير أو الركض فوق أرض غير مستوية، أو شديدة الصلابة مثل الإسفلت أو الخرسان. في هذه الحالات قم بتغيير المسار الذي تسلكه، اختر أرضية أقل صلابة مثل العشب على سبيل المثال. تساعد خسارة الوزن في تقليل نسبة حدوث إصابات العضلات والعظام، وبخاصة عضلات الرجلين والقدمين. من أجل خسارة الوزن مع قليل من التدريبات، على الرجل أن يتناول أقل من 2200 سعر حراري يوميًا، و2000 بالنسبة للسيدات.  تناول اللحوم والأسماك الخالية من الدهون، أكثر من تناول الحبوب والمنتجات الطازجة، واشرب الكثير من الماء. اختر الحذاء المناسب في حال كان لديك قدم مسطحة من أجل التدعيم الجيد لقوس القدم.

english_section_name: Soothing Your Legs at Home

summary: اذهب لزيارة أخصائي تقويم العظام أو أخصائي العلاج اليدوي. استشر الطبيب. احصل على الدعم النفسي.

document: في حال استمرت آلام الرجلين لديك بشكل مطول، أو في حال زادت سوء مع السير، عليك إذن أن تذهب لزيارة أخصائي في العلاج اليدوي أو تقويم العظام. يعمل الأخصائي على معالجة العمود الفقري من خلال خلق الحركة الأمثل للفقرات يدويًا.من إصابات العمود الفقري ذات التأثير على الرجلين: انزلاق الفقرات، الفتاق، التهاب وتحلل المفاصل، الأعصاب المضغوطة.  من أجل الحصول على نتائج فعالة، ستحتاج إلى الحصول على ما بين ثلاث إلى خمس جلسات. الجدير بالذكر أن أخصائي العلاج يستطيع اختيار الطريقة الأمثل لعلاج حالتك على حسب نوعها ومستواها. من الأفضل أن تقوم باستشارة الطبيب من أجل استبعاد بعض الحالات المرضية التي قد تكون سببًا وراء آلام الرجلين. من أمثلة هذه الحالات: مرض السكري، ضعف صمامات الأوردة في أسفل الرجل، كسر عظام الساق، العدوى البكتيرية، سرطان العظام، تورم عضلات الرجل السفلى، وغيرها من الحالات. مع وجود هذه الحالات المرضية يستلزم عليك الخضوع للعلاج الطبي مع العلاج الطبيعي لتخفيف آلام الرجلين.  من الممكن الخضوع للعديد من الفحوصات من أجل الحصول على التشخيص الأدق مثل: الأشعة السينية، الأشعة المقطعية، الرنين المغناطيسي، فحص العظام، الموجات فوق الصوتية، فحص الأعصاب. قد يطلب منك الطبيب إجراء بعض الفحوصات الخاصة بتشخيص داء السكري، التهاب المفاصل والعظام، من أجل استبعاد هذه الأمراض. قد يطلب منك الطبيب ارتداء الجوارب الضاغطة في حالة كانت أوردة الرجل ضعيفة. في حال كنت تعاني من التوتر العصبي في حياتك بشكل يوثر على جهازيك العظمي والعضلي بقوة، فعليك إذن بزيارة معالج نفسي متخصص.  في بعض الأوقات قد يطلب منك الطبيب النفسي تناول بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب، والتي لها فعالية على العضلات. قم بممارسة بعض التدريبات التي تساعدك على الاسترخاء مثل اليوجا، التاي شي، والتنفس العميق.

english_section_name: Troubleshooting Complications


summary: افتح تطبيق مايكروسوفت إكسل. افتح القائمة ملف File. انقر على زر الفتح Open. حدد ملف إكس إم إل. انقر على زر الموافقة OK. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار حفظ باسم Save As. أدخل اسمًا للملف. حدد صيغة سي إس في .CSV من قائمة "نوع الملف" المنسدلة. انقر على زر الحفظ Save.

document: يوجد التطبيق بداخل مجلد التطبيقات. لا يسمح تطبيق إكسل على نظام ماكنتوش باستيراد بيانات إكس إم إل من مصدر آخر ولكنه يسمح لك بفتح ملف جدول بيانات إكس إم إل. تظهر القائمة أعلى الشاشة. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة تطبيق الباحث. افعل ذلك عن طريق التوجه إلى المجلد المحتوي على الملف ومن ثم النقر على اسم الملف مرة واحدة. سيؤدي ذلك إلى ظهور محتويات ملف إكس إم إل.     يُؤدي ذلك لحفظ ملف إكس إم إل بصيغة سي إس في على جهاز ماكنتوش.

english_section_name: macOS

summary: افتح برنامج مايكروسوفت إكسل. افتح القائمة ملف File. انقر على زر الفتح Open. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف إكس إم إل. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار حفظ باسم Save As…. توجه إلى المجلد الذي ترغب بحفظ الملف فيه. حدد خيار مصنف إكسل Excel Workbook من قائمة "حفظ بنوع" المنسدلة. انقر على زر الحفظ Save.

document: يظهر برنامج مايكروسوفت إكسل ضمن مجموعة "مايكروسوفت أوفس" بداخل البرامج في قائمة ابدأ. تظهر القائمة أعلى الجهة اليسرى من برنامج إكسل. انقر على الزر الدائري الذي يحمل شعار مايكروسوفت أوفس عوضًا عن ذلك إن كنت تستخدم إكسل 2007. يُؤدي ذلك لفتح متصفح الملفات. قد تحتاج لتنفيذ خطوات إضافية لفتح الملف اعتمادًا على صيغته:  يعني ظهور صندوق حواري يسمى "استيراد ملف إكس إم إل" وجود مرجعية واحدة على الأقل لمستند أنماط تسلسلية من نوع إكس إس إل تي، ويمكنك في هذه الحالة اختيار فتح الملف دون تطبيق مستند أنماط تسلسلية أو فتح الملف مع تطبيق مستند الأنماط التسلسلية لتنسيق البيانات وفق مستند الأنماط التسلسلية. اختر كمصنف للقراءة فقط في حالة ظهور صندوق فتح ملف إكس إم إل الحواري.     سيؤدي ذلك إلى حفظ بيانات إكس إم إل في صورة ملف إكسل.

english_section_name: Windows


summary: عدّل ملف السيرة الذاتية بما يتوافق مع الوظيفة التي تتقدم إليها. أعد صياغة المحتوى لإزالة الكلمات الزائدة واختصار الملف. دقق النص المكتوب لغويًا وإملائيًا قبل إرساله لأي جهة عمل. احفظ ملف السيرة الذاتية بصيغة  "بي دي إف (PDF)". اطبع نسخًا ورقية من الملف واحملها معك في مقابلات العمل.

document: عادة ما يكون لكل شخص ملف سيرة ذاتية أساسي يحتوي على كل مهاراته وشهاداته التعليمية وخبراته المهنية، لكنك لن تستخدم هذا الملف عند التواصل مع كل جهات العمل. لا حاجة لاحتواء ملف السيرة الذاتية عن كل معلومة كبيرة وصغيرة من حياتك، ومن جهة أخرى، يجب تخصيص الملف ليتناسب مع متطلبات الوظيفة التي تتقدم إليها. يظهر لصاحب العمل اجتهادك في إعداد سيرة ذاتية خاصة بالوظيفة وتحتوي على كل مهاراتك وخبراتك المتعلقة بها بشكل مُركز، وهو ما ينال الثناء مقارنة بإلقاء نسخة من ملف سيرتك الثابت في كل مكان بصورة واحدة ودون تخصيص. اعرف جيدًا الوظيفة التي تتقدم إليها، ووفقًا لذلك، جهز نسخة خاصة بها من ملف سيرتك الذاتية.   أعد ترتيب الأقسام لتظهر مؤهلاتك الأكثر أهمية في الجزء الرئيسي من ملف السيرة الذاتية، وتتحدد تلك المؤهلات الأكثر أهمية وفقًا لما هو مطلوب في إعلان الوظيفة وليس وفقًا لاعتباراتك الشخصية. أعد ترتيب النقاط الفرعية جاعلًا الأولوية للمعلومات التي تثق في أنها ترجح كفتك لنيل الوظيفة التي تتقدم إليها. مهما كنت فخورًا بإنجاز معين حققته في حياتك الشخصية أو المهنية، احذفه من سيرتك الذاتية إذا كان غير وثيق الصلة بالوظيفة التي تتقدم إليها، ففي النهاية لن يهتم من يقرأ الملف به كثيرًا وسيواصل البحث عما يحتاج إليه فعلًا من معلومات. لا مكان في ملف السيرة الذاتية لأي حلى لغوية أو صياغة بلاغية؛ اللغة الحيوية المباشرة لا غنى عنها. استوعب أن ملفك لن ينال سوى نظرات عابرة في أقل من دقيقة خلال مراحل التقييم الأولى، لذا سهل على من يقرأه مهمة الوصول مباشرة للمعلومات الهامة. احذف الضمائر وعلامات التعريف والصفات وأدوات الوصل. اكتب جمل قصيرة، وكل جملة يجب أن تعبر بوضوح تام عن معلومة وعما يتعلق بهذه المعلومة.   لنفترض مثلًا أنه سبق لكِ العمل كنادلة في مطعم وكنت تريدين الإشارة إلى حرصك على اتباع مقتضيات السلامة الصحية والنظافة خلال تجارب عملك السابقة. استوعبي أهمية تقديم هذه المعلومة بشكل قابل للقياس، لذا الأفضل أن تكتبي: "طبقت نظام رعاية صحي جديد في العمل نتج عنه زيادة تقييم الصحة والنظافة في المطعم بنسبة 11%." استفيدي من النقاط الفرعية في الإشارة إلى الجوانب الشخصية وليس مجرد الاقتصار على الصياغة المهنية المتعلقة بالوظيفة. مثلًا، إذا كنت تعمل بائعًا في محل للملابس، يمكنك أن تكتب: "نجحت في تجاوز هدف المبيعات الخاص بي على مدار 6 أشهر متتابعة"، بدلًا من كتابة "نجحت في بيع الملابس والإكسسوارات للعملاء". لا تكتفِ بالاعتماد على التدقيق الإلكتروني للإملاء والنحو في برمجيات تحرير النصوص، فهذه غالبًا ما تفتقر للجودة الكافية لاكتشاف كل الأخطاء. اقرأ بنفسك كل النصوص المكتوبة في سيرتك الذاتية، وكرر ذلك أكثر من مرة، للتأكد من أنها خالية من أي خطأ لغوي. استفد من القراءة المتمهلة بصوت مرتفع، كونها وسيلة تساعدك على اكتشاف الأخطاء اللغوية، وفي نفس الوقت ملاحظة أي صياغة لغوية غير مفهومة.   تأكد من كتابة لغة صحيحة وخالية من التعبيرات العامية. راعِ ذلك سواء كنت تكتب ملف السيرة الذاتية بالإنجليزية أم العربية أم أي لغة أخرى. أعد قراءة ما كتبته للتأكد من أنه ينقل معنى واضح في جملة تامة وصحيحة لغويًا. انتبه كذلك لأي كلمة عامية قد تستخدمها سهوًا واستبدلها بنظيرتها الفُصحى. قد تكتب على سبيل المثال: "أدرت فريء المبيعات وتقارير عملها لمجلس الإداره"، وكما تلاحظ يوجد خطأ إملائي في كلمة "فريء" وخطأ لغوي في الصياغة. الصياغة الصحيحة هي: "أدرت فريق المبيعات وقدمت تقارير عملهم إلى مجلس الإدارة". تأكد من توافق اختياراتك في التنسيق وعلامات الترقيم في كل أجزاء الملف. مثلًا إذا استخدمت النقاط الفرعية في قسم، عاود استخدامها بنفس النسق في بقية الأقسام. كتابة ملف السيرة الذاتية باللغة الإنجليزية تحدٍ صعب، خاصة إذا كنت غير متقن للإنجليزية. استخدم أحد تطبيقات المراجعة الإلكترونية المجانية، مثل "جرامارلي" (Grammarly)، لمساعدتك على اكتشاف أي أخطاء ربما لا تلاحظها بنفسك. تفضل جهات العمل التي تستقبل ملفات السيرة الذاتية إلكترونيًا أن تصلهم بصيغة "بي دي إف" للعديد من الأسباب، لعل أبرزها قدرتهم على فتح الملف بسهولة وضمان عدم وجود أي خطأ في التنسيق نتيجة لتشغيل الملف على جهاز بمواصفات مختلفة عن جهازك الشخصي. تأكد من إرسال ملفك بهذه الصيغة طالما لم يُكتب في إعلان الوظيفة معلومة محددة فيما يتعلق بصيغة الملف المطلوب.  تمكنك غالبية برمجيات تحرير النصوص من حفظ نسخة من الملف بصيغة/ امتداد بي دي إف. عندما يفتح صاحب العمل الملف، سيشاهده بتنسيق مطابق لاختياراتك، كما يضمن عدم حدوث أي خطأ تقني سواء حاول مسؤول التوظيف فتح الملف إلكترونيًا أو طباعته. استخدم طابعة عالية الجودة في طباعة ملف سيرتك الذاتية على ورق أبيض مميز (أو أي نوع ورق ثقيل مميز، مثل الورق الكوشيه أو الورق الأبيض المعدني). ابحث في المكتبات عن أوراق ملفات السيرة الذاتية، فقد يكون هناك نوع شائع متداول في بلدك. راجع تنسيق الملف قبل طباعته، وانتبه تحديدًا إلى الروابط الإلكترونية (Hyperlinks) المُدرجة في الملف، فقد يكون لون تنسيقها التلقائي مُختلفًا. احذف تنسيق الرابط لتضمن أن يُطبع كل النص باللون الأسود الأنيق على الورق.  احمل معك ما لا يقل عن 3 نسخ من ملف سيرتك المهنية في كل مقابلات العمل. راعِ وجود أكثر من فرد في لجنة التعيين أثناء مقابلة العمل؛ إذا كنت تعرف عددهم أحضر معك عددًا مطابقًا من نسخ ملف السيرة الذاتية. خطط كذلك لوجود نسخة إضافية لاستخدامك الشخصي أثناء مقابلة العمل. يُحتمل بنسبة كبيرة قراءة فقرات معينة من الملف ومناقشتك فيها، لذا استعد جيدًا لهذا الاحتمال.

english_section_name: Finalizing Your Resume

summary: ابدأ بكتابة مجموعة مهاراتك الشخصية (في ملف السيرة الذاتية الحر). أدرج قائمة خبراتك المهنية، بما فيها العمل التطوعي وثيق الصلة بمجالك المهني. اكتب خبراتك وشهاداتك التعليمية المتعلقة بالوظيفة. شدد على ذكر المهارات المهنية التي تجعلك مُرشحًا مميزًا للوظيفة مقارنةً بغيرك. أدرج الكلمات المفتاحية في ملف السيرة الذاتية بذكاء. أضف هواياتك واهتماماتك الشخصية (وخاصة وثيقة الصلة بالوظيفة).

document: التركيز الأساسي في ملفات السيرة الذاتية الحرة أو الوظيفية على إظهار ما يمكنك القيام به، وليس ما سبق لك القيام به. فكر في 4 أو 5 تصنيفات للمهارات التي تملكها جراء خبراتك السابقة المهنية أو التعليمية، وبناءً عليها اكتب وصفًا مُختصرًا لتلك المهارات. استخدم النقاط الترميزية في إعطاء أمثلة تثبت من خلالها تحليك بهذه المهارة؛ أي مرة استخدمت فيها هذه المهارة لتحقيق أمر ما في العمل أو الدراسة.   مثال: لكتابة ملف سيرة ذاتية للتقدم في وظيفة كتابة مقالات عبر الإنترنت، قد يكون "التدقيق اللغوي" أحد مهاراتك الشخصية. في نقطة ترميزية اكتب عدد المقالات التي سبق لك تدقيقها لغويًا على موقع ويكي هاو مثلًا، وكذلك أي جوائز أو شهادات تقدير نلتها جراء هذا العمل. لا يقتصر الأمر على الوظائف، بل يمكنك بالتأكيد إدراج العمل التطوعي بوصفه من الخبرات التي تثبت امتلاكك لمهارة معينة. اكتب كذلك مهاراتك الشخصية، ويُقصد بذلك الطباع والمهارات الذاتية غير المتعلقة بشكل مباشر بتخصص مهني. اكتب مثلًا "الروح القيادية" في قسم المهارات، وبعدها أدرج في نقطة أو اثنتين سنوات عملك في اتحاد الطلاب أثناء فترة الدراسة أو فترة تطوعك للعمل في إحدى المؤسسات غير الهادفة للربح أو دورك الاستشاري والقيادي في شركة أو منظمة معينة. في ملفات السيرة الذاتية المرتبة زمنيًا، سوف تُدرج كل وظائفك السابقة وخبراتك المهنية المختلفة بترتيب زمني عكسي، ويعني ذلك البدء بالوظيفة الأحدث ومن بعدها الأقدم فالأقدم. اكتب المُسمى الوظيفي المحدد والصحيح للوظيفة التي شغلتها في مكان عملك السابق، فمن خلالها يتعرف صاحب العمل المستقبلي على خبراتك والمسؤوليات التي أنجزتها أثناء شغلك لهذه الوظيفة.   في ملف السيرة الذاتية المرتب زمنيًا ستكون بحاجة لإدراج شهر وسنة بدء العمل وكذلك شهر وسنة تركك للوظيفة. في حالة العمل لفترة زمنية طويلة في نفس الوظيفة، يمكنك الاكتفاء بكتابة سنة بدء العمل وسنة تركك له ولا حاجة لكتابة التاريخ المفصل باليوم والشهر. ما يهم صاحب العمل هو معرفة الفترة الزمنية التقريبية التي شغلت فيها وظيفة معينة، ووفقًا لذلك يتعرف على خبرتك. تمتلك مساحة أكبر من الحركة في ملفات السيرة الذاتية الحرة وتحديدًا فيما يتعلق بكيفية كتابة خبراتك المهنية والتعليمية. لن تكون مُضطرًا لكتابة تاريخ بدء وانتهاء العمل في وظيفة معينة، ولكنك ستحتاج فقط لذكر المدة الزمنية لشغلك لوظيفة معينة. مثلًا اكتب: "عملت في إدارة فريق المبيعات المكون من 20 فرد لمدة 10 سنوات في شركة [كذا]." استخدم الجمل الفعلية في وصف مسؤولياتك وإنجازاتك. اكتب بلغة حيوية غنية بالأرقام والمعلومات القابلة للقياس لتُظهر لصاحب العمل ما أنجزته وثقتك في معرفة أدق تفاصيل ما حققه من نجاحات. إذا كنت مديرًا للمبيعات على سبيل المثال، اكتب ما يلي: "عملت على تغيير سياسة المبيعات في الشركة مما أدى إلى زيادة 27% في نسبة المبيعات الربع الأول من العام". عادة ما يكفي ذكر درجتك العلمية الأعلى في ملف السيرة الذاتية، لكن لا مانع بالطبع من ذكر المزيد من الدرجات العلمية الأقل إذا كانت وثيقة الصلة بالوظيفة التي تتقدم إليها. اكتب مختلف الخبرات التعليمية والشهادات التي حصلت عليها، بما فيها شهادات الاعتماد والدورات التعليمية المرموقة والاختبارات المعترف بها عالميًا، وليس فقط الدرجة الجامعية الرسمية.   مثلًا في حالة تخرجك من كلية الحقوق ورغبتك في التقدم إلى وظيفة في مكتب محاماة، فأنت بحاجة إلى إدراج معلومات الشهادة التعليمية التي حصلت عليها (الجامعة وسنة التخرج والتقدير… إلى آخره)، وكذلك تخصص المحاماة الذي سبق لك التدرب أو العمل به (القانون الإداري أو المدني أو التجاري… إلى آخره). أدرج مختلف تخصصات المحاماة التي سبق لك التدرب أو العمل بها في حال كانت لديك خبرات في أكثر من تخصص. تقل أهمية قسم الخبرات التعليمية في ملفات السيرة الذاتية الحرة/الوظيفية، لذا غالبًا ما تأتي في نهاية الصفحة وقد تستغني عنها نهائيًا دون مشكلة. راعِ فقط أهمية ذكر درجتك العلمية في حال كنت تتقدم إلى وظيفية تشترط تخرجك من كلية أو تخصص أكاديمي معين.   ما هو تقديرك الكلي في سنوات الكلية؟ اكتب التقدير المرتفع فقط (جيد جدًا أو ممتاز) في قسم الخبرات التعليمية، بينما استغنِ عن كتابته إذا كان أقل من ذلك. لا مانع من كتابة تقديرك في كل الشهادات التعليمية التي حصلت عليها إذا كنت ستذكر أكثر من واحدة في ملف السيرة الذاتية. اذكر في ملف سيرتك الذاتية ما تفخر به من معلومات. لا غنى عن قسم "المهارات" في مختلف أنواع السير الذاتية، حتى بالنسبة لتلك المرتبة زمنيًا؛ يجب أن تجذب نظر صاحب العمل إلى مهاراتك الشخصية التي تثبت جدارتك بالعمل في الوظيفة، والحديث هنا بالتحديد عن المهارات المهنية وليس الصفات الشخصية؛ كما هو الأمر مثلًا مع إتقانك لعدة لغات (أثناء التقدم لوظيفة مترجم) أو معرفتك لأكثر من لغة برمجة (في حالة التقدم لوظيفة مبرمج).   يقع الكثيرون في خطأ المبالغة نوعًا ما في قسم المهارات والتضخيم في مستوى إتقانهم لمهارة معينة، أو على الجانب الآخر التقليل من شأن أنفسهم. سوف يُختبر مستوى إتقانك لأي مهارة بشكل مباشر أو غير مباشر قبل التحاقك بالوظيفة، لذا إذا كنت لا تتقن سوى قول عدة جمل بالإسبانية، لا تقل في ملف السيرة الذاتية أنك تتحدث الإسبانية بطلاقة كتابة ومحادثة! سوف يفتضح أمرك بمجرد جلوسك أمام صاحب العمل في مقابلة العمل، وستعجز وقتها عن الرد عليه عندما يبدأ في التحدث إليك بالإسبانية. ركز على مجموعة المهارات المطلوبة في إعلان الوظيفة إذا كنت لحسن حظك تملكها بالفعل، بينما في الحالات الأخرى أدرج قسمًا عامًا للمهارات الشخصية والمهنية مع ذكر مستوى إتقانك لكل مهارة. يستخدم أصحاب العمل برمجيات ترشيح إلكترونية لفحص العدد الكبير من السير الذاتية وتصفيتها قبل عملية القراءة البشرية، ويتم ذلك عن طريق البحث عن كلمات مفتاحية معينة يجب توفرها في ملف السيرة الذاتية لتنجح في الانتقال للمرحلة التالية. يضبط كل صاحب عمل تلك الكلمات المفتاحية بنفسها وفقًا لما يريده في الشخص المتقدم للوظيفة، لذا من الذكاء توقع هذا الأمر والحرص على كتابة الكلمات المفتاحية القوية التي تقدر من خلالها على جذب انتباه من يقرأ ملفك، سواء كان روبوتًا أو إنسانًا.  اختر كلمات مفتاحية تتوافق مع صياغة الجمل وتُدرج وسطها دون التأثير على قراءة الجملة. اختر الكلمات ذائعة الصيت في مجال تخصصك أو وثيقة الصلة بالمتطلبات المُدرجة في إعلان الوظيفة، لكن احرص على عدم تكرار نفس الكلمة أو الجملة مرارًا ولا تستخدم الكلمات المفتاحية إلا بذكاء وفي الموضع المناسب فقط لا غير. تعبر هواياتك واهتماماتك الشخصية عن نفسك وعن طباعك وصفاتك، وقد تُضفي لمسة إنسانية تجعلك أقرب لقلب من يقرأ ملف السيرة الذاتية. يستغني البعض عن هذا القسم في حالة التقدم إلى وظائف رسمية، بينما يكون مفيدًا للمتخرجين الجدد ومن لا يتوفر لهم الكثير لذكره في ملف السيرة الذاتية. احرص عامة على انتقاء هواياتك وثيقة الصلة بالوظيفة، كأن تذكر حبك لقراءة الأدب الإنجليزي إذا كنت تتقدم لوظيفة مترجم من الإنجليزية إلى العربية.  مثال آخر: إذا كنت تتقدم للعمل كمدير مبيعات في محلات للأدوات الرياضية، سوف تستفيد كثيرًا من إخبارهم أنك تهوى لعب أكثر من رياضة وأنك تتابع مباريات كرة القدم والسلة واليد بشغف شديد.

english_section_name: Making Your Content Shine

summary: اختر قالبًا جاهزًا لملف السيرة الذاتية أو صمم واحدًا بنفسك. اكتب عنوانًا في أعلى الملف يحتوي على اسمك ومعلومات التواصل معك. استخدم أسلوب الترتيب الزمني إذا كان مجال عملك تقليديًا. استخدم أسلوب الترتيب الحر (الوظيفي) إذا كنت تفتقر إلى الخبرات المهنية المباشرة. اجمع بين أسلوب العرض الزمني والعرض الحر للخبرات والمهارات في ملف السيرة الذاتية.

document: يتوفر في أغلبية برمجيات تحرير النصوص خيار استخدام قالب جاهز لإعداد ملفات السيرة الذاتية من بين عدة قوالب وتصميمات متاحة للاستخدام. جرب تلك القوالب إلى أن تجد ما يناسبك، كما يمكنك بدء تنسيق ملف السيرة الذاتية من الصفر بنفسك، فهي مهمة سهلة وفي المتناول.   توجد قوالب لملفات السيرة الذاتية متاحة للتحميل عبر الإنترنت والكثير منها مجاني. إذا لم تعجبك القوالب التقليدية المتاحة على برنامج تحرير النصوص الخاص بك، يمكنك البحث عبر الإنترنت للمزيد من القوالب الحديثة والأفضل. القوالب ليست تصميمات جامدة، بل يمكنك تخصيصها وفقًا لاحتياجك، سواء بحذف قسم معين أو إضافة آخر أو إعادة ترتيب الأقسام. طالما كنت مُلمًا بأساسيات التعامل مع برامج تحرير النصوص، سيكون من السهل عليك تحرير القالب الجاهز كما يحلو لك. استخدم حجم الخط التقليدي (10 - 12) في الكتابة في ملف السيرة الذاتية، واكتب العناوين الفرعية بخط أكبر حجمًا قليلًا. تأكد من اختيار خط إلكتروني بسيط وسهل القراءة، ولعل أشهرهم في اللغة العربية هو خط (Arial) وفي الإنجليزية، للخطوط التقليدية (Times New Roman وGeorgia)، ولخطوط مختلفة الشكل، لكنها تظل رسمية ومقبولة في ملفات السيرة الذاتية، استخدم (Calibria أو Helvetica). في أعلى الصفحة اكتب اسمك كاملًا وبعده عنوانك ورقم هاتفك وبريدك الإلكتروني. تلاعب في تنسيق الكتابة كما يحلو لك إلى أن تصل إلى الشكل الذي يُرضيك.   يمكنك مثلًا كتابة كل هذه المعلومات في منتصف الصفحة. بدلًا من ذلك، يمكنك كتابة العنوان في الجهة اليُسرى ورقم الهاتف والبريد الإلكتروني في الجهة اليمنى، مع وجود اسمك أعلاهم بخط كبير وفي منتصف الصفحة. اكتب في ملف السيرة الذاتية بريدك الإلكتروني المهني على خدمة مشهورة ومجانية مثل بريد جوجل (جيميل)؛ أنشئ حسابًا جديدًا إذا كنت لا تملك واحدًا بالفعل. استخدم بريدًا إلكترونيًا ذا اسم احترافي، وعادة ما يكون ذلك إما اسمك الشخصي أو الحروف الأولى من اسمك. لا مكان في ملف السيرة الذاتية لعناوين البريد الإلكتروني الساخرة أو الطفولية التي كنت تستخدمها في المنتديات والألعاب الإلكترونية! في ملفات السيرة الذاتية من هذا النوع، تُكتب خبراتك المهنية والتعليمية بترتيب زمني عكسي، أي من الأحدث إلى الأقدم. ينظر كبار المديرين وجهات التعيين في الوظائف المحافظة أكثر والتقليدية لهذا الأسلوب من أساليب استعراض المعلومات في ملف السيرة الذاتية بعين الاعتبار، كما هو الأمر مثلًا في مجالي المحاماة والمحاسبة.  لا يتوفر لك مساحة من المرونة والحركة الحرة في هذا النوع من ملفات السيرة الذاتية لكونك مُضطرًا لترتيب محتوى كل قسم وفقًا لترتيبه الزمني، إلا أنك قادر على ترتيب الأقسام نفسها كما يحلو لك بهدف ترقية المعلومات الأهم ونقاط قوتك إلى الجزء العلوي من الملف. مثلًا، إذا كانت سجلاتك التعليمية متميزة للغاية ولكنك لم تخض بعد تجارب عمل كافية، أدرج قسم الخبرات التعليمية أولًا. يمكنك في هذا الأسلوب الإشارة إلى مهاراتك الشخصية المميزة وجوانب خبراتك دون الاضطرار إلى إدراج كل وظيفة عملت بها وبترتيب زمني مُقيد. يُفيد هذا الأسلوب الأفراد أصحاب خبرات العمل القليلة ومن شهدت مسيرتهم المهنية الكثير من الوظائف أو تغيير المسار المهني.  يُفيد أسلوب سرد الخبرات الحر كذلك إذا كنت صاحب خبرات هائلة – وربما في عدة مجالات – وكنت بحاجة إلى كتابة ملف سيرة ذاتية من صفحة واحدة. ركز مباشرة على مهاراتك وخبرات الشخصية، تحديدًا تلك المتعلقة بالوظيفة التي تتقدم إليها، دون الاضطرار إلى كتابة كل الوظائف التي سبق لك العمل بها وكل التفاصيل الخاصة بكل وظيفة منهم. استفد من مميزات كل طريقة واجمع بين الأسلوبين في ملف السيرة الذاتية نفسه. استفد من الأسلوب العملي أو الحر في عرض خبراتك حتى في حالة كنت تتقدم إلى واحدة من الوظائف في مجالات العمل التقليدية؛ ابدأ الملف بقسم المهارات الشخصية، وبعده أدرج قسم الترتيب الزمني العكسي للخبرات والوظائف السابقة.  هذا النوع من السير الذاتية قابلًا للإطالة أكثر من اللازم، لذا حاول إدراج آخر وظيفتين أو ثلاثة عملت بهم، وكذلك درجتك التعليمية الأعلى. إذا كنت تعمل في وظيفتك الحالية لمدة 10 سنوات، فلا حاجة لذكر أي وظائف أخرى سابقة. عند الكتابة بالأسلوب الحر، لا تنس ذِكر مدة عملك في الوظائف السابقة وفي المجال المهني ككل، فلن يتوفر لمن يقرأ ملف السيرة الذاتية التتابع الزمني الذي يمكنه من استنتاج مثل هذه المعلومة من تلقاء نفسه.

english_section_name: Structuring Your Resume


summary: أحضري منديل مربع الشكل واختاري اللون والنقوش التي تفضلينها.

document: إذا أردتِ عمل جيب في المناديل لأدوات المائدة خاصتك فاختاري مناديلًا ذات نقوش مميزة أو رسومات بدلًا من المناديل البيضاء؛ هذا سيضيف لمسةً وأنيقة لطاولتك. تتوفر أشكال مختلفة للمناديل يمكنك الاختيار من بينها وخاصة خلال أوقات الأعياد.  تحمل بعض المناديل المُزينة الألوان والنقوش على وجه المنديل فقط بينما تكون بيضاء اللون من الوجه الآخر؛ لهذا اتبعي الإرشادات المذكورة هنا جيدًا حتى تظهر النقوش الموجودة على المنديل عند الانتهاء من عمل جيب لأدوات المائدة. يمكنك عمل جيب في أي منديل بأي حجم طالما كان مربعًا.

english_section_name: Making a Decorative Silverware Pouch

summary: أحضِري المناديل الورقية مربعة الشكل المُخصصة للمائدة. ضعي السكين بشكلٍ قطري على المنديل. استخدمي شرائط تثبيت المناديل لتثبيت أدوات المائدة. اربطي شريطًا أو خيطًا حول المنديل لتزيين لفة أدوات المائدة.

document: يمكنك استخدام أية أدوات مائدة وأية مناديل ورقية تفضلين؛ يمكنك مثلًا استخدام مناديل ورقية بيضاء تمامًا أو بلونٍ واحد أو ذات نقوش، تأكدي فقط من كونها مربعة الشكل وكبيرة بما يكفي للف أدوات المائدة خاصتك.  تأكدي أن المناديل الورقية عالية الجودة ومتينة حتى لا تتمزق أثناء طيّها. تجنبي المناديل الورقية صغيرة الحجم (الأقل من ٢٤ سم طولًا) أو تلك المخصصة لحمل المشروبات الباردة، بل استخدمي المناديل الورقية المخصصة لطاولة العشاء والتي يتراوح طول ضلعها بين ٢٥ إلى ٣٠ سم لتكون كبيرة بما فيه الكفاية لتغطية أدوات المائدة ذات الحجم المُعتاد. ابدأي أولًا بفرد المنديل على الطاولة ثم ضعي السكين فوق المنديل بصورة قطرية. اجعلي طرف السكين المدبب بعيدًا عن طرف المنديل بحوالي ١٫٣ سم. إن طريقة وضعك للسكين على المنديل هامة للغاية لأنها ستحدد مدى بروز السكين من المنديل بعد لفه. احرصي على ألا يبرز السكين خارج المنديل بصورة مبالغ فيها وإلا قد تسقط أدوات المائدة من المنديل. إذا كنتِ قلقة من عدم ثبات أدوات المائدة داخل المنديل وانفكاك الربطة فيمكنك تثبيتها بشريط تثبيت المناديل. يمكنك العثور على مثل هذه الشرائط بمختلف الألوان عبر الإنترنت أو في المتاجر، وهي في أغلب الحالات تحتوي على لاصق ذاتي. كل ما عليكِ فعله هو لف الشريط بإحكام حول المنديل الملفوف حول أدوات المائدة وتثبيت الشريط في مكانه. إذا لففتِ أدوات المائدة بمناديل ورقية من أجل حفل زفاف أو مناسبة أخرى مميزة فقد تجدين في بعض مواقع الإنترنت خدمة تزيين أشرطة المناديل بما يتناسق مع مناسبتك. عبري عن ذوقك الخاص بتزيين المنديل بشرائط الساتان أو خيوط الزينة، اربطيها في عقدة بسيطة أو في شكل فيونكة وفقًا لتفضيلاتك. إذا استخدمتِ شريط تثبيت المناديل اللاصق فيمكنك ربط شريط أو خيط الزينة حوله من عند المنتصف.  نسّقي شكل أدوات المائدة خاصتك وفقًا لسبب الاحتفال أو المناسبة المميزة، فإذا كنتِ تنظمين حفل تخرج فلفي أدوات المائدة بمنديل أبيض مع شريط أحمر لتبدو كأنها شهادة التخرج. يمكنك وضع جميع أدوات المائدة بعد لفها بالمناديل في سلة لعرضها على المائدة.

english_section_name: Creating a Simple Silverware Roll


summary: أنصت لتعليمات المدرس بحرص. اقرأ الامتحان مرة قبل الإجابة عن أي أسئلة. حدد مقدار الوقت الذي ستخصصه لكل سؤال. اكتب أي شيء تقلق من نسيانه.

document: انظر لمقدمة الفصل (أو أيًا كان موقع المعلم) قبل أن تبدأ قراءة الامتحان وأنصت لتعليماته. انتبه لأي تعليمات يذكرها المعلم عن الامتحان، فقد يركز على شيء بتكراره أو يدون ملحوظة به على اللوح، كما يجب أن تكتب أي شيء يقوله ويحتمل أن يساعدك على اجتياز الامتحان.   ستعرف أن عليك الإجابة عن كل أسئلة الامتحان إذا قال المعلم مثلًا ألا ضرر من التخمين إن لم تتيقن من الإجابة. احرص أن تسأل إذا كان ثمة شيء غير واضح فيما يقوله المعلم. سيمنحكم المعلم فرصة طرح الأسئلة في الغالب لكن ارفع يدك إن لم يحدث ذلك! قراءة الامتحان بالكامل ضرورية لأنها تمكنك من استعراض المعلومات الواردة به وبدء التفكير في طريقة الإجابة عن أسئلة معينة وتحديد أي أسئلة لا تفهمها. اقرأ الامتحان كله واكتب ملحوظات عن أي شيء مهم تفكر به أثناء هذه القراءة.  إذا وجدت سؤالًا مصاغًا بطريقة غير منطقية لك فاكتب ملحوظة عنه مثلًا واطلب التوضيح من المعلم. قد تجد نفسك ملزمًا بجدول زمني ضيق حسب الوقت المتاح لإتمام الامتحان وعدد الأسئلة، لكن لا تقض وقتًا أطول من اللازم في تحديد مدة الإجابة عن كل سؤال وإنما قدرها تقديرًا سريعًا.   سيكون لديك 1,5 دقيقة تقريبًا لكل سؤال مثلًا إذا كان الامتحان يتضمن 50 سؤال اختيار من متعدد وأمامك 75 دقيقة لحل الامتحان. احرص على تخصيص وقت إضافي للأسئلة المقالية، فمثلًا إذا كان لديك 60 دقيقة لإجابة 30 سؤال اختيار من متعدد وسؤالين مقاليين فيجب أن تخصص دقيقة لكل سؤال اختيار من متعدد وتترك لنفسك 15 دقيقة لكل سؤال مقالي. قد يفيدك أن تكتب أي معلومات تحتاجها لإجابة أسئلة معينة وتقلق من نسيانها في وقت وصولك إليها قبل البدء في تدوين الإجابات.  يمكنك مثلًا كتابة المعادلات الرياضية التي ستحتاج إليها والحقائق التي يمكن ذكرها في الإجابة المقالية أو تواريخ بعض الأحداث المهمة التي لاحظتها في جزء الاختيار من متعدد.

english_section_name: Reading and Understanding the Exam

summary: اختر "خطأ" إذا تضمنت العبارة مؤشرات مطلقة. اختر "صحيح" للعبارات المحتوية على الكلمات الأقل حسمًا. اختر "خاطئ" إذا كان أي جزء من العبارة خاطئًا. انتبه للكلمات التي قد تغير معنى العبارة.

document: نادرًا ما تكون العبارات المحتوية على مؤشرات مطلقة صحيحة، لذا اختر "خطأ" حين تصادف هذا النوع من الكلمات والتي تشمل ما يلي:   لا أبدًا مطلقًا كل جميع دومًا بالكامل فقط إذا لم تكن العبارة مطلقة وبدت أكثر منطقية فالأرجح أنها "صحيحة" إذ تتضمن العبارات الأقل حسمًا كلمات مما يلي: :  نادرًا أحيانًا كثيرًا معظم كثيرًا غالبًا بعض بضع عمومًا في العادة لا يهم إذا كانت العبارة كلها خاطئة أو كانت كلمة أو جملة واحدة منها فقط خاطئة، فاختر "خطأ" للإجابة إذا كان أي جزء من العبارة خاطئًا. تكون العبارة خاطئة مثلًا إذا كان معظمها صحيحًا باستثناء كلمة واحدة. يمكن لكلمات معينة أن تغير معنى العبارة لذا من المهم أن تنتبه لها وتفكر مليًا في تأثيرها، يمكن لكلمة واحدة أن تجعل العبارة "صحيحة" أو "خاطئة"، تشمل بعض الكلمات التي عليك الحذر منها ما يلي:  لذا لذلك لأن وبناءً عليه نتيجة لذلك إذن ليس/لا يمكن لن لا الناهية

english_section_name: Choosing the Best Answer on True/False Sections

summary: أجب عن الأسئلة السهلة أولًا واترك الباقي. خمن الأسئلة الصعبة إذا لم يكن هناك ضررٌ من الإجابات الخاطئة. ضع دائرة حول الكلمات الرئيسية في الأسئلة الصعبة. أعد كتابة الأسئلة الصعبة بأسلوبك الخاص. راجع إجاباتك وأضف المزيد من التفاصيل إذا وجدت وقتًا لهذا.

document: ابدأ بالإجابة عن الأسئلة التي تعرف إجاباتها واترك الأسئلة الأخرى، يمكنك العودة لها لاحقًا، فهذا يساعدك على اكتساب دفعة البداية وبناء الثقة اللازمة لحل الأجزاء الأصعب من الامتحان، كما يساعد في تحسين فرص نجاحك بضمان تحصيلك لأقصى عدد ممكن من النقاط.   إذا عرفت مثلًا إجابات بعض أسئلة الاختيار من متعدد فأجب عنها أولًا وأجل ما لا تعرفه. عد للأسئلة التي تركتها فقط بعد أن تنهي حل ما تعرف. قد تضطر للتخمين إذا علقت في سؤال لا تعرف إجابته، لكن تأكد أنك لن تعاقب على وضع إجابة خاطئة إذ قد يكون من الأفضل في هذه الحالة ترك هذه الأسئلة فارغة. قد تتعرض لضرر بأن يتم خصم درجات إضافية للإجابات الخاطئة. اترك السؤال فارغًا إذا كنت ستحصل على خصم إضافي للإجابات الخاطئة وصفر فقط إذا تركته بلا إجابة. قد تتمكن من تحسين فرصك في الوصول للإجابة الصحيحة لسؤال لا تعرف إجابته بوضع دائرة حول الكلمات الرئيسية. ضع دائرة حول أي كلمة تبدو كمصطلح مهم وتفقد ما إذا كان هذا يساعدك على فهم السؤال والإجابة عنه.  مثال: إذا كان السؤال "ما الفرق الأساسي بين الانقسام الميتوزي والميوزي" فإن الكلمات الرئيسية هي "الفرق" و"ميتوزي" و"ميوزي"، وعليك التركيز على هذه المصطلحات لتحديد كيفية الإجابة عنها. جرب أن تعيد كتابة الأسئلة بأسلوبك إذا أتيت على سؤال مصاغ بطريقة يصعب عليك تفسيرها، فقد يساعد هذا في توضيح مقصد السؤال وأفضل طريقة لإجابته.  مثلًا إذا كان السؤال "ما أهم إنجازات لويس باستير التي حملت اسمه؟" فيمكنك أن تعيد صياغة السؤال ليصبح "ما الشيء المهم الذي حققه لويس باستير وسمي تيمنًا به؟" قد تجد قليلًا من الوقت المتاح بعد إتمام الإجابة عن جميع أسئلة الامتحان، فراجع الامتحان وإجاباتك في هذه الحالة وركز على الأسئلة التي لم تكن متأكدًا منها أو التي أجبتها باختصار وأضف التفاصيل ووضح إجاباتك قدر الإمكان.  قد يكون عليك استهداف جزء معين بالمراجعة حسب الوقت المتبقي لديك، فقد يتاح لك الوقت لمراجعة الامتحان بأكمله سريعًا إذا انتهيت من الحل وتبقى لك 10 دقائق، أما إذا انتهيت وتبقى لك دقيقتان فقط فعليك مراجعة الأسئلة القليلة التي لست متأكدًا منها.

english_section_name: Answering Difficult Questions on the Exam

summary: اختر أكثر الخيارات المتاحة تفصيلًا. ابحث عن أوجه التشابه اللغوي بين الأسئلة والإجابات. اختر الرقم الذي يتوسط الخيارات. اختر ج أو ب إذا لم تعرف الإجابة. اختر "جميع ما سبق" إذا وجدتها لكن تجنب "ليس هناك إجابة صحيحة مما سبق".

document: اختر الإجابة الأطول والأدق للسؤال إذا كان له عدة اختيارات، فعادة ما تكون هي الإجابة الصحيحة.   مثال: إذا وجدت بضعة خيارات تمثل إجابات مختصرة ومبهمة ثم خيارًا أطول وأكثر تفصيلًا فإن الإجابة الطويلة هي الصحيحة في الغالب. الإجابات الطويلة كثيرة التفاصيل تُكتب عن عمد في الاختبار أحيانًا لتخدعك وتظنها الإجابة الصحيحة. استخدم حدسك لتحديد مدى ملائمة الإجابة للسؤال. عادة ما تكون الإجابة المنشودة صحيحة لغويًا عند قراءتها مع السؤال و/أو تشترك معه. اقرأ السؤال ثم اقرأ معه كلًا من الإجابات لتعرف أيها يبدو أقرب.   قد تكون الإجابة صحيحة مثلًا إذا استخدم السؤال الزمن الماضي وكتبت واحدة فقط من الإجابات بصيغة الماضي. وبالمثل إذا ذكر في السؤال مصطلحات معينة وتضمنتها إحدى الإجابات فقط فقد تكون الإجابة الصحيحة. اختر رقمًا يقع في منتصف نطاق الخيارات المتاحة إذا كنت تحاول إيجاد الإجابة العددية الصحيحة. فمثلّا إذا كانت الإجابات المحتملة 1 و3 و12 و26 فإن 12 تخمينٌ جيدٌ لأنه يقع في المنتصف تقريبًا بين 1 و26. اختر ج أو ب في سؤال الاختيار من متعدد إذا لم تعرف الإجابة فإن ج هي الإجابة الأكثر شيوعًا لهذا السؤال وب هي الاختيار الثاني الأكثر شيوعًا. اختر ج إذا لم تكن متأكدًا من أي إجابة واختر ب إذا بدت ج خاطئة.  اختر ج مثلًا إذا صادفت سؤالًا لا تعرف إجابته الصحيحة، لكن إذا ظننت ج خاطئة وعجزت عن تحديد الإجابة الصحيحة من بين الاختيارات الأخرى فاختر ب. نادرًا ما تكون "ليس هناك إجابة صحيحة مما سبق" خيارًا صحيحًا بينما عادة ما تكون "جميع ما سبق" صحيحة. يمكن أن يساعد اتباع هذه القاعدة في تضييق اختياراتك إذا احترت في إجابة السؤال.  إذا تحيرت في إجابة سؤال مثلًا وكانت "جميع ما سبق" ضمن الخيارات فاخترها، وإذا وجدت "ليس أيٌ مما سبق" فاستبعدها كإجابة صحيحة قدر الإمكان وركز على الخيارات الأخرى.

english_section_name: Tackling Multiple Choice Questions

summary: احصل على قسط جيد من النوم. تناول الفطور يوم الامتحان. اتبع أساليب الاسترخاء لتهدأ. تصور نفسك تجتاز الامتحان. تجنب المذاكرة المتعجلة في اللحظات الأخيرة قبل الامتحان.

document: تحسن الراحة الكافية فرص الحل الجيد في الامتحان حتى لو لم تدرس له! بهذا ستفكر بشكل أوضح وتقل احتمالات وقوعك في الأخطاء الصغيرة نتيجة التعب الشديد. اخلد للفراش في الموعد المحدد في الليلة السابقة للامتحان.  احرص أن تنام في نفس الموعد مثلًا إذا كنت تخلد للنوم في العاشرة مساءً كل يوم. دخول الامتحان بمعدة فارغة فكرة سيئة، إذ من المحتمل أن تجد صعوبة في التركيز إذا كانت معدتك تقرقر! تناول فطورًا جيدًا صباح الامتحان لتساعد في إمداد دماغك بالطاقة والحفاظ على تركيزك. تشمل بعض خيارات الفطور الجيد ما يلي:   وعاء شوفان مع التوت الطازج والجوز والسكر البني بيض مسلوق جيدًا وشريحتي توست من القمح الكامل مدهونتين بالزبد وموزة جبن حلوم وسلطة فواكه ومافن قد يصيبك التوتر بالتجمد أو الهلع أثناء الامتحان وقد يؤثر هذا في قدرتك على اجتيازه. اتبع أساليب الاسترخاء لتهدئة ذهنك قبل دخول الامتحان وستحل بشكل أفضل غالبًا، تشمل بعض الأساليب التي يمكنك تجربتها ما يلي:   جرب التأمل مارس بعض اليوجا خذ أنفاسًا عميقة مارس تمارين إرخاء العضلات التتابعي يمكن أن يساعد التخيل الإيجابي في تحسين فرص اجتيازك للامتحان وقد يساعد أيضًا في تخفيف بعض قلقه. أغمض عينيك قبل دخول الامتحان وتخيل نفسك تستلم نموذج إجابتك يحمل درجة النجاح. اقض بضع دقائق على الأقل في التركيز على هذا التصور.  كلما أمكنك تفصيل تخيلك كان أفضل! ركز على شكل درجة النجاح على الورقة ورد فعل معلمك وشعورك بعد استلام درجة النجاح. يفضل أن تدرس في الأسابيع أو الشهور السابقة للامتحان لكن الأمور لا تسير بنفس الطريقة دومًا، لن يفيدك الحشو المتعجل إذا عزمت على المذاكرة ولم تفعل ووجدت نفسك أمام امتحان هام تشعر أنك غير مستعد له. يفضل أن تدخل الامتحان بما تعرفه الآن.  ركز على المذاكرة للامتحان التالي إذا لم تحل جيدًا في هذا الامتحان!

english_section_name: Improving Your Mental State for the Exam


summary: لا يتغير اللون الأحمر للزعفران إذا غمسته في الماء أو الحليب. الاستفادة بما دفعت. اختاري الزعفران الصحيح لا المطحون. احفظي الزعفران بحرص.

document: نكهة الزعفران مقاربة للفانيليا فهي حلوة ومسكية ويتناسب الاثنان معًا لكنهما ليسا متشابهين كفاية ليحل أحدهما بديلًا للآخر. يستخدم الكركم والقرطم عادة بدلًا من الزعفران لمنح الأطعمة لونًا مشابهًا لكن النكهات مختلفة تمامًا. جمع الزعفران عملية مجهدة لذا استعدي لدفع مبلغ كبير إذا أردت الزعفران عالي الجودة.  افحصي الزعفران قبل شرائه. يتكون الزعفران الجيد من أعواد ناعمة متساوية الحجم باللون الأحمر القوي مع حالق ملولب برتقالي في أحد الأطراف وقصبة تشبه البوق في الطرف الآخر، سيكون الزعفران أصليًا في الغالب إذا بدا الحالق أصفرًا لكن جودته رديئة. بالإضافة لذلك قد تدل الرائحة النفاذةعلى مذاق قوي ومر. وبالمقابل قد يبدو الزعفران المزيف كأعواد غير منتظمة وممزقة وحوالقها منفصلة وستجد قطع لحاء مختلطة بها في العبوة، قد لا تكون الرائحة قوية للغاية وربما تشبه اللحاء. رائحة الزعفران الصحيح أقوى من المطحون لكن يمكن أن يكون المطحون بديلًا جيدًا إذا لم يسعك إيجاد الزعفران الصحيح أو تحمل ثمنه. اقصدي بائع توابل معروف إذا قررت شراء الزعفران المطحون فقد يطحن البائعون الغشاشون الزعفران مع توابل أخرى كالكركم والبابريكا لتقليل الكلفة الكلية. الزعفران لا يفسد لكنه يفقد نكهته بالتدريج في التخزين، لكن حفظه بالطريقة الملائمة قد يحفظ المكهة لفترات أطول.  لفي أعواد الزعفران في ورق القصدير وضعيها في وعاء محكم الغلق. احفظيها في مكان بارد ومظلم لفترة تصل إلى 6 أشهر، أما لفترات التخزين الأطول فاحفظي وعاء الزعفران في المجمد وقد تصل الفترة لعامين.  لاحظي أنه يجب استخدام الزعفران المطحون في غضون 3-6 أشهر وحفظه في وعاء محكم في مكان جاف وبارد.

english_section_name: Buying Saffron

summary: أجري بحوثك. تناولي خلاصة الزعفران للأغراض الطبية. اجعلي بشرتك تضئ. اشربي حليب الزعفران.

document: رغم أن الزعفران أكثر شيوعًا في الطهي والخبز لكن يمكن استخدامه أيضًا لأغراض تجميلية أو طبية، لكن ادرسي آثار الزعفران جيدًا قبل استخدامه لغير المطبخ.  تقول البحوث المبكرة أن الزعفران قد يكون فعالًا كعلاج بديل لمرض الألزهايمر والاكتئاب وآلام الطمث ومتلازمة ما قبل الطمث.  الأبحاث القائلة بفاعلية الزعفران ضد الربو أو ضعف الخصوبة أو الصدفية أو مشاكل الهضم أو الصلع أو الأرق أو الألم أو السرطان أو غيرها من المشاكل قليلة أو منعدمة. تجنبي تناول أكثر من 12- 20 جم من الزعفران لأن الكميات الكبيرة قد تكون سامة، كما يمكنك تجنب الزعفران العلاجي إذا كنت حبلى أو مرضعة أو إذا كنت تعاني اضطراب ثنائي القطب أو انخفاض ضغط الدم أو مشاكل القلب المتنوعة. يمكنك تناول خلاصة الزعفران النقي عالي الجودة تحت إشراف الطبيب للمساعدة في علاج الألزهايمر أو الاكتئاب أو آلام الحيض أو متلازمة ما قبل الطمث.  تناولي 30 مجم يوميًا لمدة 22 أسبوعًا لمرض الألزهايمر لتخفيف الأعراض لكن لاحظي أن هذا لن يعالج المرض. تناولي 15-30 مجم يوميًا للاكتئاب واستمري عليه لمدة 6-8 أسابيع، قد تكون النتائج بفعالية مضاد اكتئاب خفيف لبعض الأفراد. تناولي 500 مجم من الخلاصة المحتوية على الزعفران وبذور الكرفس والينسون حتى 3 مرات يوميًا لأول 3 أيام من الحيض لتخفيف آلامه. تناولي 15 مجم من خلاصة الزعفران والإيثانول في حدود مرتين يوميًا أثناء استمرار ظهور أعراض متلازمة ما قبل الطمث وستظهر النتيجة بعد دورتين شهريتين كاملتين. يستخدم الزعفران بشكل موضعي لتفتيح وتنقية وإشراق البشرة لكن سيختلف الإجراء حسب الغرض المطلوب.  استخدمي قناع الزعفران والحليب لترطيب الجلد وتنعيمه. انقعي ذرة من أعواد الزعفران في 4 ملاعق كبيرة تقريبًا (60 مل) من الحليب البارد لعدة دقائق ثم وزعي الخليط على بشرة نظيفة واغسليه بالماء الفاتر بعد أن يجف. اطحني 5 - 6 أوراق ريحان مع 10-12 عود زعفران لتكوين معجون لعلاج حب الشباب، ضعي المعجون على الحبوب مباشرة واغسليها بالماء البارد بعد انقضاء 10-15 دقيقة. رشي 30 عودًا تقريبًا في حمام ماء شديد الدفء لتليين جلد الجسم كله، اغمري جسمك في الماء لمدة 20-25 دقيقة. من الشائع أن حليب الزعفران يساعد في تفتيح بشرتك عند الانتظام على شربه عدة مرات أسبوعيًا بجانب كونه شرابًا لذيذًا.  قومي بغلي كوبين (500 مل) من الحليب كامل الدسم على حرارة عالية. أضيفي ملعقتين كبيرتين (30 مل) من شرائح اللوز وربع ملعقة صغيرة (1.25 مل) من أعواد الزعفران وربع ملعقة صغيرة (1.25 مل) من الحبهان المطحون وملعقة كبيرة أو اثنتين (15-30 مل) من عسل النحل حين يغلي الحليب، اتركيه على نار هادئة لخمس دقائق.  استمتعي بالمشروب وهو ساخن.

english_section_name: Using Saffron for Non-Culinary Purposes

summary: استخدمي كمية ضئيلة. استخدمي الزعفران في وصفات الحبوب. أضيفي الزعفران إلى الحلويات. اخلطي الزعفران مع النكهات الأخرى حسب الرغبة.

document: يفرز الزعفران مذاقًا مرًا بكميات كبيرة لذا يفضل إعداده واستخدام كميات ضئيلة للغاية في أطباقك.  عدي الأعواد متى أمكن بدلًا من معايرته بالحجم. لاحظي أن ذرة من الزعفران تكافئ 20 عودًا متوسطًا وعادة ما تكون كافية للوصفات التي تقدم إلى 4-6 أشخاص. لاحظي أن ربع ملعقة صغيرة (1.25 مل) من المسحوق تكافئ نصف ملعقة صغيرة (2.5 مل) من الأعواد عند استخدام مسحوق الزعفران بدلًا من الأعواد الكاملة. عادة ما تكفي هذه الكمية للوصفات التي تقدم إلى 8-12 شخصًا لذا عايريه حسب الحاجة بناءً على عدد الحصص. معظم الوصفات الشعبية التي تتطلب الزعفران تتضمن الحبوب مثل  الريزوتو والبيلاف والباييلا.  يمكنك إيجاد وصفة تتطلب الزعفران أو إضافته لوصفة بسيطة. وكقاعدة عامة أضيفي 30 عودًا تقريبًا من الزعفران لأربع حصص من الريزوتو أو البيلاف المعد بمقدار 300 جم أرز وأضيفي 50 عودًا من الزعفران إلى وصفة الباييلا المقدمة لأربع أشخاص. الزعفران جيدٌ في العديد من الحلويات التي تتطلب الفانيليا كنكهة أولية نظرًا لتشابه نكهتيهما, ويشمل هذا  الكاسترد والمعجنات البسيطة والخبز الحلو.  أضيفي ذرة زعفران لكل 4 حصص كاسترد. استخدمي 15-20 عود زعفران لكل 200 جم من الطحين المطلوب في وصفات المعجنات والبسكويت غير المحشو، لاحظي أن الزبد يظهر طعم الزعفران أكثر من السمن الصناعي. تعطي إضافة 15 عود من الزعفران لكل 450 جم طحين نكهة خفيفة في الخبز الحلو لكنك تستطيعين إضافة كمية تصل إلى 60 عودًا لنفس مقدار الطحين إذا أردت مذاقًا أقوى. عليك تجنب إضافة التوابل أو الأعشاب أو العناصر العطرية الأخرى إذا أردت أن يظهر الزعفران كنكهة أولية في الطبق، لكنه قد يعطي الأطباق نكهة أعمق عند خلطه بالتوابل الأخرى.  يفضل استخدام ذرة من الزعفران فقط عند إضافته للأطباق المنكهة بتوابل أخرى. أضيفي الزعفران في البداية حتى تمتزج النكهة بالمكونات الأخرى بصورة أفضل. تشمل التوابل التي تقترن بالزعفران باستمرار القرفة والكمون واللوز والبصل والثوم والفانيليا. اتجهي إلى الأطباق المبنية على الخضروات واللحوم الخفيفة إذا أردت إضافة الزعفران إلى أطباق اللحم أو الخضار فمثلًا يمكنك أن تجربي إضافته إلى طبق القنبيط أو الدجاج.

english_section_name: Cooking with Saffron

summary: اكسري الأعواد وانقعيها. حمصي الأعواد. فتتيه وأضيفيه مباشرة.

document: تطلق عملية تكسير الزعفران ونقعه أقصى نكهة من الأعواد لذا ينصح بها بقوة.  خذي أعواد الزعفران التي تنوين استخدامها في وصفتك واطحنيها كالمسحوق بالهاون واليد، يمكنك تفتيت الأعواد بين أصابعك إذا لم يتوافر لديك هاون. انقعي الزعفران المطحون في الماء الدافئ أو المرق أو الحليب أو النبيذ الأبيض لمدة 20-30 دقيقة، وإذا كانت وصفتك تتضمن سائلًا ما فاستخدمي كمية ضئيلة من السائل الموضح في التعليمات.  أضيفي الزعفران وسوائل النقع إلى الوصفة مباشرة حين يتطلب الأمر ذلك. التحميص طريقة شائعة أخرى لإعداد الزعفران وهذا شائعٌ على نحو خاص لوصفات الباييلا التقليدية.  ضعي مقلاة من الحديد الزهر على موقد حرارته متوسطة. أضيفي أعواد الزعفران إلى مقلاة ساخنة. اطهي الطعام مع التقليب المستمر لدقيقة أو اثنتين، يجب أن تنبعث رائحة قوية لكن دون تركها تحترق. برديها قليلًا واطحني أعواد الزعفران المحمص بالهاون واليد، يمكن غمر هذا المسحوق أو إضافته للوصفة مباشرة. رغم أنها ليست الطريقة المثالية لكن يمكنك تفتيت أعواد الزعفران وإضافتها للطبق مباشرة أثناء الطهي إذا تطلبت الوصفة كمية كبيرة من السائل. لاحظي أن عليك إضافة الزعفران المطحون إلى الطبق مباشرة بدلًا من غمره إذا استخدمت النوع التجاري.

english_section_name: Preparing Saffron


summary: حدد الأهداف بعيدة المدى. تذكر تجاربك السابقة مع أنظمة التغذية. ضع ميزانية للحمية الغذائية. صمم خطة ملائمة لنمط حياتك. التزم بممارسة الرياضة. تحدث إلى طبيبك.

document: يتبنى الناس أنظمة وأنماط تغذية مختلفة كل منهم وفقًا لأسبابه وأهدافه الخاصة؛ تساعدك معرفتك لأهدافك بعيدة المدى على اختيار الخطة الغذائية التي تحقق لك تلك الأهداف. قد يكون هدفك أي من الاحتمالات التالية:   فقدان الوزن. التحكم في ضغط الدم المرتفع أو مرض السكري أو ارتفاع الكوليسترول. رفع مستوى اللياقة. الحفاظ على البيئة. دعم حالتك الصحية العامة. إذا كنت قد جربت من قبل تطبيق نظام تغذية معين، فحاول تذكر كيف كانت تجربتك مع هذا النظام؛ كيف تأثرت به؟ وما الذي أحببته أو لم تحبه فيه؟ وهل شعرت بأنه نظام ملائم لأسلوب حياتك أم لا؟   على سبيل المثال، إذا كنت قد حاولت من قبل أن تتبع حمية غذائية نباتية، لكنك افتقدت تناول اللحوم، أو إذا كنت قد جربت حمية غذائية معتمدة على تناول معدل قليل من الكربوهيدرات، لكنك شعرت بالإرهاق والتعب طوال اليوم، فإذا كانت تجربتك صعبة مع نظام الحمية الذي اتبعته من قبل، فربما من الأفضل أن تفكر في خيارات جديدة تناسبك أكثر. لا يحتاج الالتزام بنظام غذائي إلى إرادة قوية فقط، بل يحتاج كذلك إلى خطة بعيدة المدى يمكنك الالتزام بها. كل نظام أو حمية غذائية يتطلب تكلفة معينة، فقد تحتاج إلى شراء مكونات الطعام أو مستخلصات البروتين أو مكملات الفيتامين والمعادن، لكن يُحتمل كذلك أن تكون الحمية الغذائية المُختارة لا تتطلب إنفاق أموال إضافية.   اختر نظام حمية غذائية ملائم لميزانيتك لتتجنب التوقف عن اتباع الحمية لارتفاع تكلفتها. حاول الاستفادة من العروض والخصومات متى أمكنك ذلك، وهو ما يساعدك على توفير المال، وخاصةً بالنسبة لبعض أنظمة الحمية الرائجة. تفرض عليك بعض الحميات الغذائية أن تعد كل وجباتك والوجبات الخفيفة البينية مسبقًا ومن الصفر، والبعض الآخر يعتمد بشكل كامل على وصفات موجودة على الإنترنت، والبعض يعتمد على مقابلات جماعية أو فردية مع آخرين. فكر في مدى ملائمة نظام الحمية الذي تود اتباعه لنمط حياتك، وفكر في التغيير الذي قد يتطلبه ذلك النظام لكي ينجح في مساعدتك على تحقيق هدفك، فإذا كان نظام الحمية الغذائية الذي تودّ اتباعه يحتاج منك إلى تغييرات كبيرة في نمط حياتك، فسيكون من الصعب عليك الالتزام به لفترة طويلة.   تتطلب بعض أنظمة الحمية أن تطهو الطعام بنفسك والبعض الآخر لا يحتاج إلى ذلك، فإذا لم يكن الطهي من الأنشطة المحببة إليك في العادة، فحاول اختيار نظام حمية يعتمد على المنتجات الجاهزة، مثل: مستخلصات البروتين أو الوجبات الجاهزة. ضع حياتك الاجتماعية في الاعتبار بدورها، فإذا كنت تحب الخروج والأكل في المطاعم أو تحب اصطحاب أصدقائك لتناول الطعام من وقت لآخر خارج المنزل، فعليك اختيار حمية مرنة تضمن لك الاستمتاع بتلك الأنشطة، ولو من وقت لآخر، وعدم التوقف عنها كليًا. ضع في اعتبارك معاناتك المحتملة من الحساسية تجاه بعض الأطعمة، وكذلك الاعتبارات الدينية أو الثقافية التي قد تمنعك عن تناول بعض الأطعمة، فبعض أنواع الحميات يكون عامًا للغاية ولا يأخذ في الاعتبار تحديد تلك التفاصيل بدقة. من المهم أن يحتوي أي نمط حياة صحي على ممارسة الرياضة؛ حاول أن يتضمن برنامجك على كل من التمارين الهوائية واللاهوائية كل أسبوع، وهي التمارين التي تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الذي تستهدفه لفترة طويلة.   تساعد التمارين كذلك على تحسين الحالة المزاجية وعادات النوم والتحكم بشكل أفضل في ضغط الدم ومستوى السكر لدى مرضى السكري وتنشط حالة الدورة الدموية.   إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمارين الرياضية، تحدث إلى أحد المتخصصين أو المدربين في صالة الألعاب الرياضية، طالبًا المساعدة من أجل إعداد برنامج رياضي مناسب لاحتياجاتك. ابحث عن مجموعات مبتدئة مثلك في صالة الألعاب الرياضية وابدأ في ممارسة التمارين معهم، وسيكون أمر رائع أن تمارس الرياضة مع مجموعة من نفس المستوى. تحدث مع طبيبك عن حالتك الصحية الحالية وعن أي مشاكل طبية تعاني منها أو أدوية تتعاطاها، وقد يساعدك الطبيب على اختيار نظام التغذية أو نمط التغذية المناسب لك ولصحتك، كما يفترض أن ينصحك بتجنب بعض أنواع البرامج الغذائية.   يُقدم العديد من الأطباء برامج تغذية وحميات غذائية للمرضى، ويتضمن ذلك أيضًا المتابعة المستمرة ومراقبة الوزن بصفة مستمرة. قد يحيلك الطبيب إلى زميل متخصص في التغذية، والذي يمكنه مساعدتك على تصميم برنامج تغذية مناسب. يُقدم الطبيب كذلك النصح والمشورة اللازمة أثناء عملك على فقدان الوزن بطريقة طبية، ويمكنه مثلًا أن يصف لك دواءً يقلل من شهيتك، وبالتالي يساعدك على الالتزام بالنظام الغذائي الذي وضعته لنفسك. اعلم فقط أن بعض الأدوية لا تصلح لكل الناس، لذلك عليك أن تراجع مع الطبيب أولًا قبل استخدام أي منها.

english_section_name: Setting Yourself up for Success

summary: اكتب خطتك العملية. أحط نفسك ببيئة صحية. اشترِ الأطعمة والمكونات الضرورية.

document: قد تتطلب أي حمية غذائية القليل أو الكثير من التغيير على عاداتك، أو أن تتوقف عن بعضها وتبدأ عادات أخرى جديدة. اكتب قائمة بتلك التغييرات التي ينبغي عليك اجتيازها وابدأ في دمج تلك التغييرات في نظام حياتك بالتدريج.   ضع لنفسك مهامًا مؤقتة زمنيًا، لأن وجود موعد لتحقيق الهدف يساعدك على تحفيز نفسك للالتزام بتحقيقه. التغييرات البسيطة الممتدة على فترة زمنية طويلة تكون أسهل في الالتزام بها، وتزيد من احتمالية التزامك بالبرنامج. قد يكون من المفيد أن تكتب يومياتك، وبالتالي يمكنك أن تتابع تقدمك في الخطة والتحديات والنجاحات التي تمر بها أثناء تنفيذ الخطة. بغض النظر عن الخطة التي ستضعها لنفسك، لابد أن تحيط نفسك في المنزل والعمل ببيئة صحية تدعم سعيك لتنفيذ نظام التغذية الجديد.   قد تكون بداية جيدة أن تبدأ بتنظيف الثلاجة والمبرد وخزانة الطعام، تأكد من إزالة أي طعام غير صحي أو حلويات حتى لا تشعر بإغراء تناولها لاحقًا. حاول أن توفر لنفسك كذلك مصادر أخرى للتسلية والمتعة بخلاف الطعام، مثل: ممارسة الهوايات والنشاطات التي قد تلجأ إليها لكي تساعدك على تجاوز الأوقات التي تشتهي فيها الطعام بشدة، وتساعدك على تشتيت عقلك عن الطعام وبالتالي تساعدك على الالتزام بالخطة. إذا كانت الحمية الغذائية الجديدة تركز على نوع معين من الأطعمة (مثل: البروتين الحيواني أو الحبوب الكاملة) أو منتجات بعينها، مثل مخفوق البروتين، فعليك أن تذهب إلى متجر البقالة لشراء تلك الأغراض، وكلما كان أمامك خيارات صحية متاحة في مطبخك، كلما سهل عليك مقاومة الإغراءات التي قد تدفعك للانحراف عن خطتك.   اشترِ الأطعمة التي يمكن أن تستبدل الحلوى أو الأطعمة غير الصحية التي تعودت عليها، فإذا كنت تحب مثلًا تناول الحلوى بعد العشاء، جرب تناول الفاكهة أو الشيكولاتة الداكنة ذات الجودة العالية (تحتوي على أكثر من 80% من الكاكاو وبدون مكونات صناعية) أو الزبادي قليل الدهون. قد يكون من المفيد شراء أوعية بلاستيكية محددة السعة محكمة الإغلاق، لأنها ستساعدك على حمل غذاءك معك إلى العمل أو خارج المنزل. تقترح عليك بعض الحميات الغذائية وزن كميات الطعام مستخدمًا ميزان المطبخ أو أكواب القياس لضبط الكميات، وميزان المطبخ ليس باهظ الثمن ويمكن أن يساعدك على ضبط الكميات بسهولة.

english_section_name: Implementing Your Diet Plan

summary: تجنب الحميات المبالغ فيها. تجنب الحميات الصارمة أكثر من اللازم. تجنب المبالغة في استخدام المكملات.

document: الحميات الغذائية التي تعدك بأن تفقد خمس كيلو جرامات في 10 أيام، أو تلك المبالغات الشبيهة، تكون في الغالب غير فعالة وغير آمنة، وقد تشعر في البداية بإغراء اتباع تلك الحميات، لكنه اختيار غير آمن بسبب المضاعفات الجانبية السيئة المتوقعة؛ لن تساعدك تلك التطلعات غير المنطقية على إنقاص وزنك وسيصعب عليك اتباعها لفترة زمنية طويلة بشكل مستقر وآمن.   تندرج العديد من حبوب التخسيس المتاحة دون وصفة طبيب تحت تلك الفئة من الحميات الغذائية غير الآمنة، وقد تكون مضرة لك، كما أن لأغلبها أعراض جانبية ضارة، مثل: الدوار والقيء وتسارع ضربات القلب والإسهال والصداع والأرق.   وبشكل عام، يتراوح الفقدان الصحي للوزن بين 250 جرام و1 كيلوجرام في الأسبوع؛ كن صبورًا في البداية واستمر في اتباع الحمية المتوازنة. تأكد دائمًا من اتباع حمية غذائية معترف بها من طبيب متخصص أو أخصائي تغذية أو وزارة الصحة أو أحد عيادات إنقاص الوزن المعتمدة، لأن ذلك يعزز من مصداقيتها وأمانها على صحتك. لأن الحميات التي توصي بتجنب نوع معين من الأطعمة بشكل كامل تكون في الغالب غير صحية، وقد تحرمك من تناول عناصر غذائية مهمة، مثل: الفيتامينات والمعادن.   تجنب كذلك الحميات الغذائية التي توصي بتناول مقدار قليل للغاية من السعرات الحرارية، لأنك تحتاج إلى تناول ما يزيد عن 1200 سعر حراري يوميًا لكي توفر للجسم ما يحتاجه من طاقة وتتمكن من الاستمرار في خطتك وتحقيق هدفك.   احذر من الحميات التي تنصحك بتناول كميات كبيرة من طعام معين، مثل: الجريب فروت والشاي الأخضر.  تذكر: يجب أن تحتوي الحمية الصحية على مجموعة متنوعة من كل مجموعات الغذاء. قد تستعين بعض الحميات الغذائية بأنواع مختلفة من المكملات الغذائية التي توفر المعادن والفيتامينات أو المكملات العشبية، إلا أن بعض هذه المكملات لم يحصل على موافقة الجهات الصحية المختصة، ما يعني أنها غير خاضعة للراقبة ولا توجد جهة رسمية تضمن سلامتها عليك، لذلك يجب استعمالها بحرص بالغ أو تجنب استعمالها نهائيًا.   ابحث واعرف أكثر عن المكملات الغذائية قبل شرائها؛ يمكنك أن تبحث في المواقع الطبية المتخصصة عن معلومات تفصيلية وتعليقات عن فاعلية الكثير من المكملات. استشر طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية؛ تتعارض بعض المكملات مع بعض الأدوية الشائعة، لذلك فمن المهم استشارة طبيبك لتتأكد من سلامة تناولها.

english_section_name: Staying Safe and Healthy

summary: طالع وابحث عن أنظمة حمية غذائية مختلفة. جرب نظام حمية متوازن. جرب حمية البروتين العالي والكربوهيدرات المنخفضة. جرب النمط الخضري أو النباتي. جرب الوجبات البديلة.

document: ابذل بعض الوقت في البحث على الإنترنت وفي المكتبة أو حتى من خلال الحديث مع الأصدقاء أو بعض أفراد عائلتك لتتعرف على أنظمة الحميات الغذائية المختلفة، فمن المهم امتلاكك للمعرفة الكافية بقدر الإمكان قبل اختيار حمية غذائية دون غيرها، وسوف يساعدك ذلك على اختيار نظام متوازن وآمن وممتع بالنسبة لك.   قارن بين أنواع مختلفة من الحميات التي تناسبك، وخذ في اعتبارك كل من التكلفة والمرونة وإمكانية الاستمرار في ذلك النظام. ابحث عن مراجعات كتبها آخرون عن هذه الحمية الغذائية، فمن جرب الحمية قبلك يمكنه أن يقدم لك رأيًا أمينًا وواقعيًا له أن يساعدك في اتخاذ القرار. ابحث من خلال مصادر موثوق بها ويمكن الاعتماد عليها؛ ابحث عن المعلومات التي توفرها المستشفيات أو عيادات إنقاص الوزن أو متخصصو التغذية المرخصون. تجنب أي نظام حمية غذائية قاسي حتى لا تعرض صحتك وسلامتك للخطر. تعتمد هذه الأنواع من الحميات الغذائية على التركيز على كل مجموعات الطعام، ولا تعتمد على بعض الأنواع فقط، وعلى الرغم من أن تلك الحمية تتطلب تحكمًا في معدل تناول السعرات الحرارية، إلا أنها تشمل كل أنواع الطعام، من بروتين ومنتجات ألبان وحبوب كاملة وفاكهة وخضراوات، مما يجعلها حمية سهلة وبسيطة، بالإضافة لكونها آمنة لمعظم الناس.   نظام حمية "مراقبة الوزن" (Weight watchers) هو نظام حمية رائج يشجع المشاركين فيه على التمتع بكل أنواع الطعام، كما يعلم المشاركين فيه التحكم في كمية الطعام لكل وجبة، واختيار الأطعمة الصحية ويعلمك كيفية زيادة وعيك الغذائي،  كما أنه يوفر دعمًا مباشرًا عبر الإنترنت، أو دعم من خلال المجموعات. تتميز الحمية الغذائية المتوسطية بأنها صديقة للقلب. تحتوي تلك الحمية على أطعمة من مجموعات الغذاء كلها، لكنها تركز بشكل خاص على الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، كما أنها تشجع تناول دهون أوميجا-3 الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو وأسماك المياه الباردة، مثل: السلمون والماكريل. . نظام حمية "داش" (DASH) هو نظام حمية متوازن مخصص لمساعدة من يعانون من ضغط دم مرتفع دون اللجوء للأدوية، وتشجع تلك الحمية على تقليل تناول الصوديوم وزيادة تناول البروتين الحيواني والفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدهون، وتحث تلك الحمية بشدة على تقليل تناول الأطعمة المعالجة والسكريات المكررة. تركز بعض الحميات على تناول كمية كبيرة من البروتين، ومعدل متوسط من الدهون ومعدل منخفض من الكربوهيدرات، ولذلك تحث تلك الحمية على تقليل أو منع كل من الحبوب والخضروات النشوية والفاكهة لاحتوائها على معدلات مرتفعة من الكربوهيدارت، وقد تشعرك تلك الحمية بالتعب والضبابية قليلًا بخاصة في الأسبوع الأول والثاني فيما يطلق عليه عادةً "نزلة الكربوهيدرات"، وينصح بتلك الحمية عادةً للسيدات اللاتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض أو المرضى المقاومين للأنسولين بشكل عام.   حمية أتكينز: هي نظام تغذية شائع للغاية يركز بشكل أساسي على البروتين الحيواني والدهون الصحية ومنتجات الألبان وبعض الفاكهة والخضروات غير النشوية، بينما يحد من تناول الكربوهيدرات، بما في ذلك الخضروات النشوية والحبوب، ويحد أيضًا من السكريات ومن الأطعمة المعالجة. حمية زون الغذائية: تعتمد على تقليل كمية النشويات والتركيز على البروتين الحيواني وتقليل كمية الدهون وزيادة تناول الخضروات غير النشوية والفاكهة، وتمثل الخضروات والفاكهة معظم الوجبات في هذه الحمية.   تتكون حمية الشاطئ الجنوبي من ثلاث مراحل؛ المرحلة الأولى تستهدف التخلص من الاشتهاء الشديد للطعام وإنقاص الوزن السريع في نظام صارم للغاية، وتقدم المرحلة الثانية تدريجيًا مزيدًا من الأطعمة، مثل: الحبوب الكاملة والفاكهة وبعض الخضروات، وتستهدف المرحلة الثالثة الحفاظ على الوزن المستهدف بعد الوصول إليه. تركز تلك الأنماط على البروتين النباتي فقط، مثل: الفول والمكسرات والبقول والفاكهة والخضراوات، وتحد في المقابل من تناول أي أطعمة حيوانية، مثل: اللحوم والدواجن والألبان والعسل والبيض.   يحد النظام الخضري من تناول كل منتجات الطعام الحيوانية، بما في ذلك البيض والألبان والعسل، وهو أكثر أنظمة التغذية صرامة في هذه المجموعة، وتتطلب تخطيطًا مسبقًا جيدًا وبعض البحث والمعرفة، لتضمن حصولك على ما تحتاجه من مواد غذائية. من غير السهل اتباع تلك الحمية. توجد حميات غذائية مختلفة داخل نطاق النظام النباتي؛ نظام لاكتو-أوفو يحتوي على البيض والألبان، وهو ما يجعله نظامًا سهلًا في البداية، إذا لم تكن قد جربت النظام النباتي من قبل على الإطلاق. تستخدم العديد من الحميات الغذائية الطعام المعدّ مسبقًا أو مخفوق البروتين لمساعدتك على إنقاص وزنك، وقد تنجح تلك الطرق بالفعل في تحقيق نتيجة جيدة في البداية بشكل خاص، مقارنةً بالأنظمة الأخرى.   بعض أنظمة التغذية، مثل: "جيني كريج" (Jenny Craig) و "نقص الوزن السريع" (SlimFast) و "نظام نويتري" (NutriSystem) و "ميدي فاست" (Medifast)، تستخدم مخفوقات البروتين والطعام المغلف المعد مسبقًا لتساعد الجسم على البدء في فقد الوزن. قد تكون تلك الحميات أكثر تكلفةً من الأنظمة المعتمدة على التغذية المتوازنة أو حمية الكربوهيدرات القليلة، لأنك تنفق المزيد من النقود على الوجبات البديلة. لا تصلح الوجبات البديلة للاستخدام لفترات زمنية طويلة، لأنها تحتوي على معدل قليل من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن مقارنة بالأطعمة الطبيعية غير المعالجة.

english_section_name: Choosing Your Diet Plan


summary: استخدم النعناع. تناول الثوم. تناول جذور عرق السوس. جرِّب نبات رعي الحمام الأزرق. تناول مستخلص نبات البلسان. استخدم صبغات الكافور أو علاجات التدليك بالزيوت العطرية. اشترِ المستخلص الزلق لشجر الدردار.

document: يحتوي النعناع على مادة المنثول التي يمكنها المساعدة في تلطيف ألم الحلق وتجفيف نوبات السعال وأداء دور مزيل الاحتقان. يمكنك أن تجد علاجات مختلفة تحتوي على النعناع، مثل المستخلصات المستخدمة في المكملات الغذائية وأقراص الاستحلاب والزيوت العطرية وأنواع الشاي العشبي، كما يمكنك أيضًا استخدام عشب النعناع الطازج لإضافة مذاق إلى وجباتك كل يوم.  يمكنك شرب شاي النعناع حتى 3 مرات يوميًا. عادةً ما يُستخدم زيت النعناع العلاج عن طريق التدليك بالزيوت العطرية أو يُستخدم العشب نفسه لفرك الجسم، لكن لا تتناوله زيت النعناع بالفم أبدًا. لا تستخدم النعناع أو مادة المنثول لعلاج الأطفال دون الثانية من العمر. الثوم له خواص مضادة للفيروسات والالتهاب يمكنها المساعدة على تقليل التهاب الحلق والقنوات الأنفية، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على تحفيز المناعة ضد العدوى، مثل فيتامين ب6 وفيتامين ج وعنصر المنجنيز. يحتوي الثوم على إنزيم الكبريتيك المعروف باسم (الألين)، والذي يساعد على حمايتك ضد الفيروسات. أفضل طريقة لتناول الثوم هي مضغ الفصوص النيئة حتى تفرز مادة الألين.  اطحن الثوم على مقدار ملعقة كبيرة من العسل أو زيت الزيتون لجعله أكثر قابلية للأكل، فهذا يساعد على تقوية نظامك المناعي عند تناوله يوميًا لتقليل احتمالية الإصابة بالبرد، فضلًا عن كونه يعجل بالشفاء عندما تتناوله أثناء الإصابة بنزلات البرد. جرِّب أيضًا إضافة مقدار جرامين إلى 4 جرامات من فصوص الثوم الطازج والمفروم إلى وجباتك لإضافة مذاق مختلف عليها، أو اطبخ هذا المقدار من خلال تحميره قليلًا على نار هادئة وبالتالي لا تحطم المركبات الفعالة فيه. أثبتت الدراسات العلمية الفوائد الصحية الأخرى للثوم، مثل تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وخفض ضغط الدم. هناك العديد من الأشكال الأخرى المتاحة للثوم، مثل توابل الثوم ومسحوق الثوم وملح الثوم. استهلاك كمية من الثوم أكثر من اللازم قد يسبب رائحة الفم الكريهة وانخفاضًا حادًا في ضغط الدم، لذا قنن استهلاكك منه ليكون بمقدار فصّين إلى 4 فصوص يوميًا. جذور عرق السوس طاردة للبلغم ولها العديد من الفوائد الطبية، تتضمن القدرة على تقليل السعال أو القضاء عليه. هناك العديد من أقراص عرق السوس وأمصاله التي يمكنك استخدامها، كما يمكنك تناول مقدار جرام واحد إلى 5 جرامات من جذور عرق السوس السليمة. ابحث عن حلوى عرق السوس التي تحتوي على جذور عرق السوس كمكون أساسي، وليست الحلوى المنكهة بمذاق الينسون أو عرق السوس.  هناك وسيلة بديلة لتناول عرق السوس هي صنع شاي عرق السوس. انقع مقدار جرام واحد إلى 5 جرامات من أعواد عرق السوس في كوب من الماء المغلي؛ اترك الماء يتشبع بها لمدة 3 إلى 5 دقائق ثم قم بتصفية السائل واشربه مرة كل أسبوع. لا تقدم شاي عرق السوس لطفل لمدة أكثر من يوم دون استشارة الطبيب، ولا تقدم شاي عرق السوس إلى رضيع أبدًا كما يجب أن يتجنبه أي شخص يعاني من الارتفاع في ضغط الدم أو التهاب الكبد أو مرض بالكبد أو الكلى. يعمل نبات رعي الحمام الأزرق كطارد للبلغم لإخراج البلغم والمخاط من الصدر والحلق مما يلطف الاحتقان ويمنع نوبات السعال. رعي الحمام الأزرق متاح في صورة مكمل غذائي أو شاي أو شراب في معظم متاجر بيع مواد التغذية والصيدليات. الجرعة الموصى بها من مكملات رعي الحمام الأزرق هي تناول كبسولة واحدة مع وجبة أو كوب من الماء لمرة أو مرتين على الأقل يوميًا.  انقع مقدار نصف ملعقة صغيرة من رعي الحمام الأزرق في كوب واحد من الماء المغلي لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى تصنع شاي رعي الحمام. قم بتصفية السائل واشربه حتى مرتين يوميًا. يجب ألا يُستخدم رعي الحمام الأزرق إذا كنت تتناول دواءً مدرًا للبول أو تشرب الكثير من الكافيين وإلا فقد يسبب الجفاف لجسمك. استشيري طبيبكِ قبل استخدام رعي الحمام الأزرق إذا كنتِ امرأة حاملًا أو إذا كنت تعاني مشاكل بالهضم أو تتناول أية أدوية أخرى. البلسان شائع الاستخدام في علاج الأمراض التنفسية وآلام الحلق ونوبات السعال وحالات الحمى نظرًا لخصائصه المضادة للالتهاب والفيروسات. يمكنك العثور على مستخلص البلسان في صورة أقراص استحلاب أو كبسولات مكملات غذائية أو شراب في معظم متاجر بيع مواد التغذية والصيدليات.  يمكنك أيضًا أن تجرِّب استخدام زهرة البلسان المجففة لصنع شاي عشبي. انقع مقدار 3 إلى 5 جرامات من زهور البلسان المجففة في كوب من المياه المغلية لمدة 10 إلى 15 دقيقة، واشرب هذا الخليط حتى 3 مرات يوميًا. لا يُنصح باستخدام البلسان على مدى طويل، فهو يزيد من سيولة الدم، ولا يُنصح بتناوله لمن يعانون انخفاضًا في ضغط الدم؛ فقط اشربه كل يومين أو ثلاثة أيام.  إياك واستخدام نباتات البلسان غير الناضجة أو النيئة لأنها قد تكون سامة. يساعد الكافور على تلطيف نوبات السعال ومكافحة عدوى الجهاز التنفسي وتقليل الاحتقان. الكافور متاح في صورة حمامات بخار وأقراص استحلاب للمساعدة على تلطيف آلام الحلق، كما يمكنك تجربة المراهم الموضعية التي تحتوي على مستخلص أوراق الكافور، والتي يمكن استخدامها على الأنف والصدر لتخفيف الاحتقان والتخلص من البلغم مما يساعد على منع تهييج المخاط للحلق.  الكافور آمن للبالغين بشكل عام عند استخدامه على البشرة. استخدم أوراق الكافور الطازجة لعمل شاي عن طريق نقع مقدار جرامين إلى 4 جرامات من الأوراق المجففة في كوب من الماء الساخن لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ويمكنك أيضًا أن تستخدم الأوراق لصنع خليط دافئ للغرغرة بهدف تلطيف آلام الحلق.  إياك وتناول الكافور أو زيت الكافور عن طريق الفم لأنه قد يكون سامًا. يحتوي مستخلص الدردار على الصمغ النباتي، وهو مادة لها قوام كالجل تغلف الفم والحلق والمعدة والأمعاء وتلطفهم لتقليل نوبات السعال. المستخلص متاح في صورة أقراص دوائية أو أقراص استحلاب أو مستخلصات مطحونة في معظم متاجر بيع الطعام الصحي، كما يمكنك صنع مشروب شاي عن طريق نقع مقدار ملعقة صغيرة من مسحوق قشر الدردار في كوب من المياه المغلية لمدة 3 إلى 5 دقائق، ويمكنك شرب هذا الشاي حتى 3 مرات يوميًا. لا تقدم مستخلص الدردار لطفل ولا تستخدميه إذا كنتِ حاملًا دون استشارة طبيبك.

english_section_name: Using Herbal Remedies

summary: استخدم جهاز ترطيب الجو. اشترِ نباتًا تزرعه داخل المنزل. جرِّب شراء جهاز تنقية الهواء. نل  القسط الكافي من النوم. اتكئ برأسك على وسادة. اشرب الكثير من المياه. تجنب ممارسة التمارين الرياضية بكثافة. تخلص من عادة التدخين

document: يمكن للهواء الجاف أن يهيِّج أعراض البرد بما يصعِّب تصريف المخاط ويحفز نوبات السعال. استخدام جهاز الترطيب في غرفة نومك أو غرفة المعيشة يضيف رطوبة إلى الهواء للمساعدة على تنقية جيوبك الأنفية وتلطيف حلقك. حاول أن تبحث عن درجة الرطوبة الصحيحة في جهاز الترطيب لديك، حيث يجب أن يتراوح مستوى الرطوبة في الجو من 30% إلى 55%.  قد يعيش العفن وعث الغبار في الجو إذا كانت الرطوبة عالية جدًا، وكلاهما من الأسباب الشائعة للإصابة بأنواع الحساسية ونوبات السعال. الانخفاض الشديد في معدل الرطوبة قد يسبب جفاف العيون والحلق وتهيُّج الجيوب الأنفية. الطريقة الأسهل لضبط مستوى الرطوبة هي استخدام مقياس يُسمى منظم الرطوبة، ويمكن شراؤه من معظم متاجر بيع الأجهزة الكهربائية. لا بد من التنظيف الدوري والدقيق لأجهزة الترطيب سواءً كانت محمولة أو مركزية، لأنها معرضة للتلوث بالعفن ونمو البكتيريا. فكر في شراء نبات منزلي إذا لم ترغب في امتلاك جهاز ترطيب إليكتروني، فالنباتات يمكنها المساعدة على تنظيم رطوبة الهواء الداخلي بسبب عملية تسمى النتح، حيث يفرز النبات بخار الماء من أزهاره وأوراقه وسيقانه. قائمة النباتات المنزلية الجيدة تتضمن نخيل الخيزران والصبار والتين الدامع (البنجاميني) والنباتات الصينية دائمة الخضرة وأنواع مختلفة من شجرة الحب وشجرة دراسينا.  تساعد نباتات المنزل أيضًا على تنقية الهواء من أول أكسيد الكربون والملوِّثات مثل الفورمالدهايد والبنزين وثلاثي كلورو الإيثيلين، وهي مواد قد تهيِّج حلقك ما لم تزِلها من الجو.  تأكد أولًا أنك لا تعاني حساسية ضد أية نباتات قد تجلبها إلى منزلك. أجهزة التنقية – إلى جانب أجهزة ترطيب الجو – تساعد على تنقية الهواء من مثيرات الحساسية التي تسبب نوبات السعال، فضلًا عما تمتلكه أجهزة التنقية من ميزة إضافية هي الحفاظ على رائحة جيدة ونظيفة للمنزل. منظف الهواء الإليكتروني جيد بشكل خاص في إزالة العفن وبقايا اللقاح الموجود في الجو من خلال التقاطها لتسقط في طبق مشحون كهربيًا. هناك نوع آخر من أجهزة تنظيف الجو يُعرف باسم (المؤين أو ionizer) ينتج أيونات مشحونة بالكهرباء تلتصق بالبقايا الموجودة في الجو ويجعلها تعلق بالجدران والسقف والستائر. قد يصبح النوم صعبًا إذا كنت تعاني سعالًا مزمنًا، في حين أن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم ليتعافى جسدك حتى يمكنك التخلص من السعال الذي يصيبك. أظهرت الدراسات أن الحرمان من النوم قد يُضعف نظامك المناعي ويزيد من إنتاج هرمونات التوتر ويزيد خطر إصابتك بالأمراض المزمنة ويُخفض المتوسط المتوقع للعمر. جرِّب الاستلقاء على جنبك الأقل احتقانًا إذا كنت تعاني سعالًا مستمرًا، وذلك للتنفس بسهولة والسماح بتصريف المخاط. حاول رفع رأسك وإسنادها إلى وسادة إذا واجهتك صعوبة في التنفس أثناء النوم بسبب السعال، وذلك لتحسين تدفق الهواء ومنع المخاط من سد الممرات الأنفية والحلق. يجب أن تدعم الوسادة الموجودة تحت عنقك انحناء رقبتك، وأن تكون مريحة مع مساعدتك أيضًا على التنفس بصورة أفضل. الوسادة شديدة الارتفاع قد تضع رقبتك في وضع يسبب انسداد الحلق والسعال، إلى جانب تصريف المخاط في ظهرك ورقبتك وكتفيك. تساعد المياه على تلطيف السعال المحفز لأعراض مثل الاحتقان الذي تسببه نزلات البرد والسيلان الخلفي بالأنف الذي قد يهيِّج الحلق وجفاف الحلق، حيث ترطب الحلق وتزيد سيولة المخاط بما يسمح بتسهيل إزالة البلغم المسبب للمشكلات. اسعَ إلى شرب 224 ملليلتر من المياه كل ساعتين. الجرعة الموصى بها من المياه يوميًا لمتوسط البالغين هي شرب لترين من المياه. اشرب لترًا من المياه في مقابل كل فنجان من الكافيين إذا كنت تتناول مشروبات غنية بالكافيين. عدم تناول كمية كافية من المياه قد يؤدي إلى الإصابة بالتجفاف أيضًا، وقد يتسبب الجفاف بدوره في الإصابة بنوبات الصداع والتهيُّج والدوار عدم انتظام نبضات القلب وقصر النفس؛ بينما يمكن أن تساعد المشروبات الخالية من الكافيين والمشروبات الرياضية الخالية من الجلوكوز والغنية بالكهارل على الحد من التجفاف. حاول أن تتجنب التمرين الكثيف إذا كنت مصابًا بسعال أو نزلة برد أو حمى أو صداع. قد تكون مصابًا بتضيُّق قصبي ناتج عن جهد التمارين الرياضية EIB، إلى جانب أعراض أخرى مثل اللهاث وألم الصدر وقصر النفس، إذا كان التمرين الكثيف يحفز سعالك. يحدث ذلك عندما تضيق القنوات التي يدخل الهواء إلى رئتيك ويخرج منهما عبرها بسبب ممارسة التمارين الرياضية، مما يسبب أعراض داء الربو رغم أن بعض المصابين بالتضيق القصبي الناتج عن جهد التمارين غير مصابين بالربو واحتمالية معاناة المصابين بأنواع الحساسية من صعوبة التنفس أثناء ممارسة التمارين أيضًا. استشِر طبيبك أو أخصائي المناعة ليساعدك في وضع خطة شخصية للياقة البدنية تناسب حالتك. تجنب الأجواء الباردة والجافة وتغيرات الضغط الجوي فهذه العناصر قد تحفز التهيُّج القصبي الناتج عن جهد التمارين. . التدخين يحرم الجسم من الأكسجين الضروري واللازم لترميم الخلايا وبنائها، وذلك بسبب ضيق أوعيتك الدموية التي تنقل الدماء إلى المخ وعضلات الساقين والذراعين، مما قد يؤدي إلى العديد من أمراض الجهاز التنفسي إلى جانب السعال المزمن وحتى السكتة الدماغية. التدخين أحد الأسباب الرئيسية للسعال المزمن والالتهاب الرئوي المعروف أيضًا بسعال المدخنين. حاول أن تتجنب التدخين السلبي أو الأدخنة الخطرة إذا كنت تعاني سعالًا أو ألمًا بالحلق. تجنب التدخين خصوصًا حين تُصاب بصداع أو حمى، حيث قد يضعف التدخين نظامك المناعي ويطيل أمد حالتك المرضية. استفسِر من طبيبك عن طرق لتقليل التدخين والتخلص منه.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: تناول عسل النحل. تناول حساءً. تناول فاكهة الأناناس. تجنب تناول الأطعمة التي تسبب الالتهاب. زِد من تناول الأطعمة الي تقلل الالتهاب. استخدم الفلفل الحار.

document: اشرب الشاي أو ماء ليمون دافئ مزودًا بعسل النحل عند إصابتك بالسعال، فهذا قد يساعد على تلطيف ألم الحلق وتهدئة سعالك. امزج مقدار ملعقتين صغيرتين من عسل النحل مع ماء دافئ أو شاي واشرب المزيج مرة في الصباح وأخرى قبل النوم للحد من السعال. عسل النحل متاح بوفرة في المحلات التجارية ومتاجر بيع الأطعمة الصحية. لا تقدم عسل النحل أبدًا لطفل دون عمر السنة حتى لا تعرضه لخطر الإصابة بالتسمم الوشيقي للرضع، وهو شكل خطِر من أشكال التسمم الغذائي. تناول الحساء الدافئ يساعد على الحد من التهاب الحلق المتألم، كما يزيد من حركة السوائل الأنفية لتلطيف الاحتقان، ويظهر هذا التأثير الإيجابي بشكل خاص إذا كنت تعاني سعالًا أو نزلة برد أو حمى. يمكنك إعداد حسائك الخاص أو شراء مجموعة متنوعة من أنواع الحساء الصحية قليلة الصوديوم من البقالة القريبة منك. سخِّن الحساء حتى يصل إلى درجة حرارة دافئة ثم تناول طبقًا صغيرًا منه. يجب تناول الحساء مرة إلى 3 مرات يوميًا حتى تقل شدة الأعراض التي تعانيها أو تشفى تمامًا.  أضِف الفلفل الحار المفروم أو مقدار ملعقة صغيرة إلى ملعقتين صغيرتين من مسحوق الفلفل الحار إلى حسائك لإضافة لمسة حارة ستساعد أيضًا في إزالة سعالك. يمكنك شرب المرق أيضًا. الأنواع الأكثر شيوعًا من المرق هي مرق الدجاج والخضراوات؛ يمكنك عمل مرقك الخاص أو شرائه من المتاجر، لكن احذر عند شرائه حيث يحتوي المرق الموجود في المتاجر على نسب عالية من الصوديوم، لذا ابحث عن الأنواع قليلة الصوديوم أو الخالية من الصوديوم. يجب أن يُقدم الحساء للأطفال والرضع دون إضافة توابل حارة لتقليل خطر الإصابة بالغثيان والتقيؤ. ثمار الأناناس غنية بإنزيم يُسمى البروميلين، ويُستخدم في الطب للحد من تورم القنوات الهوائية والتهابها بهدف منع تكوُّن المخاط الذي قد يؤدي إلى الاحتقان والسعال. أيضًا قد يمنع تناول الأناناس عدوى الجهاز التنفسي التي عادةً ما تحفز نوبات السعال. أضِف المزيد من الأناناس الطازج وعصير الأناناس إلى نظامك الغذائي اليومي ليحصل جسدك على مزيد من خصائص البروميلين المفيدة. لا تتناول البطاطس أو منتجات الصويا مع ثمار الأناناس. تحتوي هذه الأطعمة على مكونات قد تبطئ الخصائص العلاجية للبروميلين في الجسم. يمكن أن تبطئ أطعمة معينة عملية الشفاء في الجسم وتضعف النظام المناعي وتزيد الالتهاب، كما أنها قد تسبب ارتجاعًا حمضيًا بالمعدة والمريء مما قد يزيد شدة نوبات السعال. قلل استخدام الأطعمة التي قد تسبب التهابًا مزمنًا أو تجنبها، مثل الأطعمة المقلية ولحم الخنزير ودهنه ولحم البقر والسجق والسمن الصناعي والزبد والكربوهيدرات المحسَّنة والخبز الأبيض والمكرونة والكعك والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. يمكن لأطعمة محددة أن تساعد في تقليل الالتهاب أيضًا للمساعدة في تلطيف ألم الحلق، رغم وجود بعض الأطعمة التي قد تسبب الالتهاب. تناول المزيد من الفواكه مثل الفراولة والكرز والبرتقال، وعليك أيضًا تناول المزيد من الأطعمة المفيدة للقلب مثل اللوز والجوز (عين الجمل) وزيت الزيتون وأسماك السالمون والماكريل والسردين والتونا. أيضًا تناول الحبوب الكاملة (مثل الدخن والشوفان والأرز البني وبذور الكتان والكينوا) سيساعد على الحد من الالتهاب.  جرِّب أيضًا تناول المزيد من الخضراوات، مثل الزيتون والسبانخ واللفت والقنبيط. قد تسبب الفواكه التي تحتوي على حامض الليمون (حمض السيتريك) ارتجاعًا حمضيًا مما يهيِّج حلقك ويحفز نوبات السعال. تحتوي ثمار الفلفل الحار على مركب الكابسيسين ذي الخصائص المضادة للفيروسات والأكسدة والالتهاب لتعزيز عملية الشفاء، حيث يساعد على تقليل الاحتقان ونوبات السعال وحالات الحمى. من يعانون حساسية من اللثى (لبن الشجر) أو فاكهة الكيوي أو الأفوكادو أو الكستناء قد يعانون حساسية من الفلفل الحار أيضًا.  يجب ألا يلجأ من يعانون من الارتجاع المعدي أو انخفاض نسبة السكر بالدم أو من يتناولون أدوية تزيد من سيولة الدم إلى استخدام الفلفل الحار. قد يسبب الفلفل الحار غثيانًا وتهيُّجًا في الحلق للأطفال الصغار؛ لذا تجنب تقديم الفلفل الحار أو أنواع الفلفل الأخرى إلى الأطفال والرضع.

english_section_name: Trying an Altered Diet Plan

summary: استخدم قطرات السعال. استخدم كمادة دافئة. خذ حمامًا دافئًا. استخدم ماءً مملحًا للغرغرة.

document: تحتوي قطرات السعال على مكونات مزيلة للسعال، كما أنها طريقة رائعة أيضًا لإبقاء حلقك رطبًا مما يساعد بشكل أكبر في إزالة السعال. ليست قطرات السعال مستحضرًا طبيًا، لكنها تساعد على تنشيط غددك اللعابية ببساطة، مما يمنح مؤخرة حلقك ترطيبًا إضافيًا. قطرات السعال هي الحل الأمثل في مواجهة أنواع السعال الجاف، وتجدي معها بشكل أفضل من جدواها مع السعال الرطب. اشترِ قطرات السعال التي تحتوي على مكونات مثل عسل النحل والليمون وزيت الكافور والنعناع. تساعد هذه المكونات في تخفيف أعراض السعال لديك. استخدام منشفة دافئة على الرقبة أو الصدر قد يساعد في تلطيف احتقان الرئتين والممرات الأنفية نظرًا لزيادة التحفيز في تلك المناطق مما يحفز تصريف الجسم للمخاط الذي قد يسبب تهيُّج الحلق ما لم يتم تصريفه. انقع منشفة صغيرة نظيفة في مياه فاترة لمدة 3 إلى 5 دقائق لتنفيذ هذه الطريقة. اعصر المنشفة حتى تتخلص من المياه واستخدمها على صدرك أو رقبتك لمدة 5 دقائق، ثم أعِد تبليل المنشفة مرة أخرى في مياه دافئة وكرِّر خطوات الاستخدام لمدة تصل إلى 20 دقيقة.  لا تستخدم العلاج بالحرارة لمدة تتجاوز 20 دقيقة ما لم ينصحك طبيب مختص بخلاف ذلك. يمكنك استخدام حقيبة جل ساخن أو زجاجة مياه للعلاج بضغط الحرارة إذا لم ترغب في استخدام منشفة. تأكد أن ما تستخدمه ليس ساخنًا بما يصل إلى حرق البشرة؛ استخدم حاجزًا ما كقطعة قماش توضع بين مصدر الحرارة وبشرتك. لا تستخدم الحرارة إذا كنت مصابًا بتورم أو حمى، بل استخدم حقيبة ثلج بدلًا منها في هذه الحالة. على من يعانون فقر الدورة الدموية وداء السكري أن يحترسوا عند استخدام كمادة دافئة. يمكن لدش أو حمام دافئ من 5 إلى 10 دقائق أن يقلل معاناتك مع السعال الشديد إذا كنت تعاني منه، وذلك عن طريق تلطيف حلقك وتحفيز صرف المخاط وتهدئة عضلاتك المتألمة، كما يمكن أن يساعد ذلك على تهدئة ممرات الشعب الهوائية بزيادة الرطوبة بما يسمح بخروج المزيد من السعال الطارد للبلغم. تأكد أن المياه ليست شديدة السخونة أو البرودة لا سيما إذا كنت تعاني الحمى. يمكن لحفاظك على جسدك نظيفًا أن يقلل خطر الإصابة بالمزيد من العدوى الفيروسية أو البكتيرية أيضًا. قد يكون أخذ حمام دافئ مفيدًا للأطفال والرضع لتحسين حالة احتقان الأنف وألم الحلق. استخدم ماءً دافئًا مملحًا للغرغرة إذا كنت تعاني من السعال بسبب ألم الحلق، فهذا يساعد على تلطيف الحلق وترطيب جيوبك الأنفية مما يسمح بتصريف المخاط ويمنع السيلان الخلفي بالأنف الذي قد يهيِّج نوبات السعال. ضع مقدار نصف ملعقة صغيرة من الملح في كوب من الماء الدافئ المقطر أو المعقم، ثم قلِّبه حتى يذوب وتغرغر بالماء لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم ابصقه ولا تبتلعه.  يمكنك أيضًا استخدام مياه دافئة عادية مقطرة للغرغرة إذا كان الملح يهيِّج فمك أو حلقك. كرِّر الغرغرة كل بضع ساعات.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: اغسل يديك بانتظام. استخدم منديلًا عندما تسعل. تجنب المثيرات العامة للحساسية.

document: إحدى أسرع الطرق للمرض هي التفاعل مع شخص مريض أو الخروج إلى الأماكن العامة دون غسل يديك قبل لمس وجهك. قد تنتقل البكتيريا والفيروسات سريعًا عبر التلامس المباشر مع الآخرين، لذا من المهم أن تغسل يديك بالمياه الدافئة والصابون بانتظام – قبل الأكل وبعده وبعد استخدام دورة المياه وبعد لمس وجهك... – فهذا سيبعدك أيضًا عن نقل الجراثيم التي أصابتك إلى الآخرين عندما تُصاب بالسعال. أبقِ معك معقمًا لليدين للمساعدة في تطهير يديك عندما تخرج إلى الأماكن العامة أو تتواجد في مكان العمل. ذكِّر طفلك بألا يضع أصابعه في فمه أو عينيه، حيث تنتقل الجراثيم بهذه الطريقة عادةً. استخدم منديلًا حين تعطس أو تسعل لتجنب نقل الجراثيم عبر الهواء، فضلًا عن أن ذلك يساعدك في تجنب السماح للبكتيريا والفيروسات الأخرى بدخول رئتيك عندما تستنشق الهواء. اعطس أو اسعل في مرفقك بدلًا من تكوير يديك أمام وجهك إذا لم تجد منديلًا في متناول يديك. يساعدك ذلك في تجنب انتقال الجراثيم إلى يديك ثم إلى أشيائك الأخرى أيضًا. مثيرات الحساسية تهيِّج جيوبك الأنفية مما يسبب الاحتقان الذي قد يؤدي بدوره إلى صعوبة التنفس ويحفز السيلان الخلفي بالأنف ويهيِّج الحلق. تحدث الحساسية بمختلف أنواعها حين ينتج نظامك المناعي أجسامًا مضادة لمكافحة الشوارد الحرة من خلال إفراز مواد كيميائية مثل مركب الهستامين، والذي قد يسبب بدوره الالتهاب وأعراض الحساسية. تتضمن المثيرات الشائعة للحساسية لقاح الأزهار والغبار والعفن. تتضمن المثيرات الشائعة الأخرى للحساسية الأدخنة الخطرة وتدخين السجائر والتدخين السلبي ومحار البحر والجمبري والأسماك والبيض واللبن والفول السوداني والقمح والصويا، وحساسية الحيوانات الأليفة التي تنتج عن التفاعل مع أماكن معيشة الحيوانات، ولدغات الحشرات وأدوية معينة ومواد معينة ترتديها أو تلمسها، والمواد الكيميائية والأصباغ الموجودة في القماش.

english_section_name: Maintaining Personal Hygiene

summary: اطلب رعاية طبية فورًا في حالات السعال الديكي. تحقق من وجود علامات على الإصابة بعدوى أنفية. تحقق من وجود علامات على الإصابة بالالتهاب الرئوي. زُر الطبيب إذا كنت تعاني من أعراض شديدة لنزلة برد.

document: يبدأ السعال الديكي – المعروف أيضًا باسم الشاهوق – مثلما تبدأ نزلة البرد الشائعة بسيلان الأنف أو الاحتقان إلى جانب العطس والسعال الطفيف والحمى والتوقف المفاجئ للتنفس أثناء النوم، وقد يبدأ السعال الشديد بعد مضي أسبوع إلى أسبوعين. قد يسبب داء السعال الديكي سعالًا عنيفًا وسريعًا يزداد فيزداد حتى ينفد الهواء من الرئتين وتجد نفسك مجبرًا على الاستنشاق بصوت "ديكي" مرتفع (أي تشهق)، وأحيانًا قد يحدث تقيؤ.  عليك زيارة الطبيب فورًا إذا كنت تعاني سعالًا ديكيًا. من المهم معرفة أن الكثير من الرضع المصابين بالسعال الديكي لا يسعلون على الإطلاق، بل قد يسبب لهم السعال الديكي توقف التنفس. يجب طلب رعاية طبية طارئة فورًا في حالات المصابين من الأطفال والرضع دون عمر السادسة.  يوجد مصل للوقاية من السعال الديكي، لذا تأكد من تطعيم أطفالك ضد هذا المرض. قد يكون السعال وألم الحلق أعراض للإصابة بعدوى أنفية أيضًا. قد يطلب منك طبيبك إجراء اختبارات تصوير تتضمن فحصًا بالأشعة السينية أو الأشعة المقطعية أو التصوير بالرنين المغناطيسي إذا تشكك في إصابتك بعدوى أنفية مزمنة. الأعراض الشائعة الأخرى للعدوى الأنفية هي الحمى والصداع، لذا اطلب رعاية طبية فورًا إذا عانيت ارتفاعًا شديدًا في درجة الحرارة أو صداعًا عنيفًا.  قد تشعر أيضًا بضغط أعلى رأسك أو في جبهتك أو صدغيك (جانبي الجبهة) أو خديك أو أنفك أو فكك أو أسنانك أو خلف عينيك، كما أن العدوى الأنفية يصحبها انسداد في الأنف أو نقص القدرة على الشم أو إفراز أنفي عادة ما يكون لونه أخضر مائلًا إلى الصفرة أو سيلان خلفي بالأنف. قد تتضمن المضاعفات النادرة المرتبطة بالالتهاب المزمن في الجيوب الأنفية: ظهور تجلطات دموية وخرَّاجات، والإصابة بالالتهاب الخلوي المداري الذي يسبب التهاب المنطقة المحيطة بالعينين، والإصابة بالتهاب السحايا، والإصابة بالتهاب العظم والنقي (عدوى تنتقل إلى عظام الوجه). الالتهاب الرئوي هو التهاب وتراكم للمخاط في القنوات الهوائية لرئتيك، وعادةً قد يؤدي ذلك إلى الإصابة بسعال مزمن وانسداد رئوي مزمن؛ بغض النظر عما إذا كنت مصابًا بالتهاب رئوي حاد أم مزمن. يحدث الالتهاب الرئوي عادةً بسبب فيروسات البرد أو التعرض للتدخين السلبي أو الإصابة بمرض الارتجاع في المعدة والأمعاء. زُر الطبيب فورًا لتحديد ما إذا كنت مصابًا بالتهاب رئوي في حالة مرورك بأعراض مثل ألم الصدر والحمى واللهاث وألم الحلق والإرهاق العام وتورم القدمين والسعال المزمن الذي ينتج مخاطًا، كما يتوجب عليك اصطحاب أي شخص تحبه إلى الطبيب إذا مرّ بها.  الطريقة الأفضل لتجنب الإصابة بالالتهاب الرئوي هي الابتعاد عن ملوِّثات الهواء والتدخين السلبي وتجنب الإصابة بنزلات البرد.  يمكنك أن تساعد في حماية نفسك من المرض بإجراء بعض التغييرات على نمط حياتك، مثل اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من الراحة والحفاظ على جسدك رطبًا إلى جانب المواظبة على نظافة اليدين. هناك أعراض شديدة محددة للبرد تتطلب العناية الطبية؛ حيث تجب زيارة الطبيب أو تلقي رعاية طبية طارئة إذا كنت تعاني سعالًا مصحوبًا بدم أو ببلغم لونه أخضر مائل إلى الصفرة، وكذلك في حالة ارتفاع درجة الحرارة حتى 40 درجة مئوية أو الإصابة بعدوى بالأذن أو الأنف أو وجود إفراز أنفي أو ظهور طفح جلدي أو عدم القدرة على التنفس بسبب الربو أو مشكلة أخرى بالجهاز التنفسي.  عليك طلب رعاية طبية متخصصة فورًا إذا كنت تمر بأعراض شديدة لنزلة برد أو إنفلونزا أو تم تشخيص إصابتك بأي مرض بالجهاز التنفسي من قبل. الرضع أكثر حساسية للإصابة بنزلات البرد الشائعة بشكل خاص، نظرًا لأن مناعتهم ضد الأنواع الشائعة للعدوى لا تزال في طور التكوين، كما يوجد عادةً طفل أكبر عمرًا إلى جوار الرضيع وقد لا يكون هذا الطفل مواظبًا على غسل يديه على الدوام. الأعراض المبكرة لإصابة الرضيع بنزلة برد هي احتقان الأنف أو سيلانها وظهور إفراز أنفي ونقص الشهية والهياج وصعوبة النوم أو تناول الطعام والسعال إلى جانب مستوى منخفض من الحمى. عليك زيارة الطبيب في مرحلة مبكرة من المرض إذا كان رضيعك أصغر من عمر شهرين إلى 3 أشهر. الرضع معرضون لصعوبات التنفس حيث إنهم "مجبرون على التنفس من الأنف"، لذا سيعاني رضيعك مشكلات في التنفس إذا احتقن أنفه. زُر طبيبك فورًا إذا ارتفعت حرارة طفلك عن 38 درجة مئوية و/أو احمرت عيناه أو أخرجتا إفرازًا و/أو واجه الطفل صعوبة في التنفس و/أو أصبح لون المنطقة المحيطة بالشفتين والفم مائلًا إلى الزرقة و/أو كان يسعل دمًا و/أو يسعل بقوة كافية لأن تتسبب في تقيؤه و/أو رفض الرضاعة أو شرب السوائل مما قد يسبب إصابته بالتجفاف.

english_section_name: Diagnosing Underlying Conditions

summary: زُر طبيبك. احصل على عينة مسحية من الحلق إذا ظهرت عليك علامات الإصابة بعدوى الحلق أيضًا. أجرِ فحصًا للصدر بالأشعة السينية. زُر طبيبًا مختصًا بالأنف والأذن والحنجرة.

document: قد تكون نوبات السعال إشارة تحذيرية إلى حالة مرضية كامنة، رغم أن معظم النوبات تشفى بعد مرور بضعة أسابيع. عليك زيارة طبيبك مع أول تطور للسعال إذا مررت بآلام في الحلق أو ارتفاع شديد في درجة الحرارة أو السعال النباحي أو الديكي أو السيلان الخلفي بالأنف - وهي حالة تشعر فيها بالمخاط يجري إلى أسفل باتجاه حلقك - فقد تكون هذه الأعراض علامة على العدوى. كما يتوجب عليك اصطحاب أي شخص تحبه إلى الطبيب إذا مرّ بها. سوف يُجري طبيبك فحصًا جسديًا سريعًا يتضمن استخدم أداة مضيئة للنظر في حلقك وأذنيك وممراتك الأنفية، إلى جانب جسّ رقبتك (فحصها باللمس) بلطف لتقصي وجود تورم بالغدد الليمفاوية، والاستماع إلى صوت تنفسك باستخدام السماعة الطبية.  عليك أن تتواصل مع طبيبك فورًا إذا تم تشخيص إصابتك بأحد أنواع الحساسية أو ربو أو التهاب رئوي أو حموضة (حرقة المعدة) أو ارتجاع في المعدة والأمعاء من قبل، فقد يهيِّج السعال هذه الحالات المرضية. تواصل مع طبيبك إذا مررت بسعال مستمر بينما تتناول مثبطات لبروتين الأنجيوتنسين المحوِّل للإنزيم لعلاج حالة مرضية بالقلب. قد تسبب هذه المثبطات سعالًا مما قد يشكل علامة على حساسية مفرطة لهذا العلاج؛ قد يتمكن طبيبك من استبدال هذه الأدوية بأدوية أخرى لضبط ضغط دمك عند الضرورة. قد يمرّ المدخنون بنوبات سعال تتكرر بمعدل أكثر من غيرهم، وعليهم زيارة الطبيب إذا استمر السعال لمدة أطول من 3 إلى 4 أسابيع. احصل على رعاية طبية طارئة فورًا إذا كنت تسعل دمًا أو مررت بأي صعوبة في التنفس. قد يُجري طبيبك بضعة اختبارات ليرى ما يصيبك تحديدًا. قد يأخذ الطبيب عينة مسحية من حلقك إذا كنت تعني احمرارًا بالحلق أو ظهرت بثرات في مؤخرته، وفي هذه العملية تُغمَس قطعة قطن صغيرة معقمة في مؤخرة الحلق للحصول على عينة من الإفرازات الموجودة به. سيفحص الطبيب هذه الإفرازات في المعمل لتقصي وجود بكتيريا عقدية، وهي ما يسبب العدوى البكتيرية بالحلق، كما سيتقصى وجود عدوى فيروسية. قد يستغرق إجراء هذا الاختبار بضعة دقائق وحتى 48 ساعة. قد يوصي طبيبك بإجراء فحص للصدر بالأشعة السينية إذا مررت بأعراض مثل قصر النفس أو ألم الصدر أو السعال المزمن أو الحمى. فحص الصدر بالأشعة السينية هو اختبار سريع وغير مؤلم ولا ينشر أذى بالجسم، وينتج صورًا للهياكل الموجودة داخل صدرك مثل القلب والرئتين والأوعية الدموية. قد يُستخدم فحص الصدر بالأشعة السينية لتقصي وجود سرطان الرئة والنزلات الصدرية والأمراض الأخرى بالرئتين، رغم أن هذا الفحص التقليدي لن يكشف الأسباب الشائعة للسعال.  قد يكشف فحص الجيوب الأنفية بالأشعة السينية دليلًا على الإصابة بعدوى في الجيوب الأنفية. أبلِغي طبيبكِ إذا كنتِ امرأة حاملًا أو يُحتمل أن تكوني حاملًا، حيث يجب أن تتجنب النساء جميع اختبارات الأشعة السينية خلال فترة الحمل بشكل عام. قد يُحيلك طبيبك إلى أخصائي بالأنف والأذن والحنجرة يمكنه فحص حلقك لتقصي وجود علامات على الإصابة بعدوى فيروسية أو بكتيرية. قد تحتاج استشارة هذا الأخصائي أيضًا إذا وُجد احتمال لإصابتك بالسعال تبعًا لسبب متعلق بالأنف أو الأذن أو الحنجرة (مثل التهاب الجيوب الأنفية). أيضًا قد يُجري الأخصائي فحصًا للأنف بالمنظار، وهو إجراء يستخدم الطبيب خلاله منظارًا مصنوعًا من الألياف للنظر في جيوبك الأنفية وتقصي وجود زوائد أنفية حميدة أو مشكلات بنيوية أخرى.  لن تحتاج هذه الإجراءات إلا في حالة الإصابة بعدوى أنفية، ويمكنك أيضًا في هذه الحالة أن تقترح إجراء جراحة في الأنف بالمنظار إذا استدعت حالتك ذلك. عليك إخبار طبيبك بأي حالات مرضية أخرى بالجهاز التنفسي قد تكون مصابًا بها.  تجب إحالتك إلى أخصائي بأمراض الرئة إذا اعتقد طبيبك أنك مصاب بعدوى في رئتيك.

english_section_name: Getting Professional Medical Help


summary: قس حجم قفص الأرنب الرومي. امنع الصغار من الهرب. ضع زجاجة الماء البلاستيكية المقلوبة داخل القفص. ضع القفص في منطقة هادئة من منزلك.

document: تبلغ الصغار حجم الأرانب البالغة بسرعة كبيرة لذا ينصح بوضعها في قفص يلائم حجم الأرنب الرومي البالغ. يجب أن تكون مساحة القفص 0,7 م مربع على الأقل. احرص إذا اشتريت الصغار من متجر الحيوانات الأليفة أن يكون القفص كبيرًا بما يكفي قبل المغادرة.   قد يبدو القفص كبيرًا بعض الشيء على الصغار لكنهم سيحبون المساحة الإضافية المتاحة للركض واستكشاف بيئتهم. يجب أن يكون القفص كبيرًا بما يكفي ( 0,74 م مربع على الأقل) لاستيعاب كافة الأرانب الرومية خلال فترة الرضاعة إذا وجدت الأم مع الصغار في القفص.   زر متجر الحيوانات الأليفة المحلي لطلب المساعدة في اختيار حجم القفص المناسب إذا لم يكن القفص الحالي كبيرًا بما يكفي. تصمم معظم أقفاص الأرانب الرومية للحيوانات البالغة.  فمثلًا عاد ما تكون هناك مسافة 2,5 سم بين القضبان في قفص الأرنب الرومي. قد يكون حجم الصغار ضئيلًا بما يكفي للخروج من تلك الفراغات، ولمنع هذا ضع في اعتبارك شراء قفص قاعه أعمق، فكلما زاد عمقه صعب على الجراء التسلق والخروج.  يمكنك شراء شباك ذات فجوات أصغر من المتجر المحلي كبديل لشراء قفص جديد. ثبت الشباك على القفص من الخارج بأربطة الكابلات. يجب وضع زجاجة الماء بحيث تكون منخفضة بما يكفي لتتمكن الصغار من بلوغها والشرب من أنبوبها بسهولة.  قد تحتاج لتغيير موضع الزجاجة عدة مرات قبل أن تصل للارتفاع المناسب، ويمكن شراء عبوات الماء هذه من متجر الحيوانات الأليفة المحلي.  قد تكون زجاجة الماء المنخفضة منخفضة أكثر مما يجب بالنسبة للأم لذا ربما يفيدك وضع زجاجة ماء ثانية على ارتفاع أكبر إذا وجدتها تعاني لترتشف من زجاجة الماء. هذا مهمٌ سواءً جلبت الصغار للبيت أو اعتنيت بمن أنجبتهم الأنثى التي تملكها من قبل. يمكن أن تكون األرانب الرومية شديدة الحساسية للضوضاء  لذا يجب أن تبقى الصغار في منطقة هادئة خلال الأسابيع الأولى من حياتها.   كما يجب أن يكون القفص خارج نطاق أشعة الشمس المباشرة وبعيدًا عن فتحات التهوية التي قد تبعث الهواء باستمرار على القفص.   يفضل وضع القفص على ارتفاع الخصر تقريبًا فهذا يسهلنظافته.

english_section_name: Baby-Proofing Your Guinea Pig Cage

summary: تعامل مع الجراء في وقت مبكر وبكثرة. حدد جنس الصغار. افصل الذكور عن الإناث في الصغار. اعرف ما يجب إطعامه للصغار. تعلم كيف تطعم الصغار. انتبه لمرض الصغار. غير فرش القفص بانتظام. قدم الألعاب للصغار.

document: يجب حمل الجراء في أبكر وقت ممكن وبأكبر قدر حتى يعتادوا التعامل مع البشر، فكلما اعتادوا البشر أكثر كان استئناسهم أفضل ما يجعلهم حيوانات أفضل. لن ترفض الأم صغارها إذا حملتهم لكنها لا زالت بحاجة لوقت تتم فيه عملية الولادة قبل أن يجهزوا للحمل.   تلد الأرنب الرومي في المتوسط 3 صغار في كل بطن وتستغرق عملية الولادة 30 دقيقة تقريبًا حيث تفصل 3-5 دقائق بين الصغار. ستعرف أن العملية انتهت حين يوضع كل الصغار وتأكل الأم المشيمة وتنظفهم.   الأرانب الرومية في العموم غير معتادة على حملها وقد تشعر بالخوف في البداية حين ترفعها لذا قد يستغرق تعويدها على ذلك بعض الوقت.   تقدم إلى القفص ببطء واتجه للصغار من الأمام إذا أردت حمل أحدهم. مرر إحدى يديك تحت صدره واستخدم يدك الأخرى لدعم طرفه الخلفي. ارفعه ببطء واحمله على صدرك طالما سمح لك، وتحدث إليه بنبرة لطيفة أثناء ذلك.   أنزل الأرنب لقفصه ببطء مرة أخرى إذا أخذ يتلوى وأنت تحمله.   قد يبدأ الأرنب بالصراخ حين تبعده عن أمه لتحمله لذا احرص ألا تبعده عنها لفترة طويلة. لا تحاول حمل الصغار أثناء نومهم أو رضاعتهم. لن تحتاج لتحديد ما إذا كان الصغار ذكورًا أو إناثًا إذا اشتريتهم من متجر الحيوانات الأليفة. يمكنك أن تحاول تحديد جنس الصغار بعد ولادتهم بوقت قصير إذا وضعت الأنثى، إذ يوجد للإناث ما يبدو كحبوب أرز صغيرة في المنطقة التناسلية بينما يتسم الذكور بوجود حلقة بيضاء في هذه المنطقة.  ينصح بجعل الطبيب البيطري أو خبير الأرانب الرومية يحدد جنس الصغار إذا لم يتم هذا بالفعل في متجر الحيوانات الأليفة. يجب فصل الذكورعن أخواتها وأمها ونقلها لقفص مختلف في وقت البلوغ الجنسي والذي يكون في عمر 3-4 أسابيع تقريبًا عند الضرورة، هذا الفصل ضروريٌ لمنع الحمل غير المرغوب.   يفضل نقل الذكور إلى قفص مختلف عندما تقارب عمر 3 أسابيع بينما يمكن أن تظل الإناث مع أمها حتى عمر 4 أسابيع.   عادة ما تبدأ الأرانب الرومية تستقل بحياتها حين تقارب عمر 6 أسابيع لكن لا زال يجب فصلها بحلول عمر 3-4 أسابيع عند الضرورة. تأكل الصغار عادة ما تأكله الأرانب الرومية البالغة لذا لست بحاجة لتقديم غذاء خاص لهم. يتمثل الاستثناء الوحيد في أن الصغار يحتاجون كالسيوم إضافي في الأسابيع القليلة الأولى من أعمارهم والذي سيساعد في نمو عظامهم كما يجب.   حشيش ألفالفا غنيٌ بالكالسيوم على نحو خاص.   حبيبات ألفالفا متاحة أيضًا.   حشائش تيموثي والفواكه الطازجة (البرتقال والبطيخ) غنيين بفيتامين ج وهما من الأطعمة المغذية التي تستطيع تقديمها للصغار. أطعم الصغار مرتين في اليوم بوضع كميات صغيرة من الطعام في وعاء طعام صلب وأزل أي بقايا حتى لا تفسد.   كما يحتاج الصغار مصدرًا ثابتًا للماء النظيف. أعد ملئ زجاجة الماء البلاستيكية حسب الحاجة ونظفها بالماء الساخن المصبن مرة في الأسبوع.   سيبدأ الصغار بالرضاعة في غضون 24 ساعة من الولادة إذا كانت أمهم لا تزال معهم وستستمر الرضاعة 3 أسابيع تقريبًا (قبل أن تبلغ مرحلة البلوغ الجنسي). سترضع من أمها خلال الأيام القليلة الأولى من حياتها ثم تنتقل إلى الأطعمة الصلبة وتقلد طريقة أكل الأم. الأرانب الرومية معرضة للعديد من أنواع الأمراض كالإجهاد الحراري والتهابات وسادة القدم وذات الرئة. يحتاج الصغار الكثير من فيتامين ج في النظام الغذائي ونقص هذا الفيتامين قد يسبب مرضًا يسمى عوز فيتامين ج، وتشمل علاماته تورم وألم المفاصل وضعف الشهية ورفض الحرارة.  خذ الصغار إلى الطبيب البيطري لتلقي العلاج الفوري إذا ظهرت على الصغار علامات عوز فيتامين ج، قد يحتاج لإعطائهم حقن فيتامين ج حسب شدة النقص. يتألف الفرش المثالي لقفص الصغار من عدة سنتيمترات من الجرائد الممزقة أو فرش الأكواخ من الصنوبر. يمكن أن يفسد الفرش بسرعة من بقايا الطعام وما يتساقط منه كما قد يبتل بالقطرات المتساقطة من زجاجة الماء. غير هذا الفرش مرتين في الأسبوع لتحافظ على نظافة القفص. تحب الصغار اللعب كالأرانب الرومية البالغة تمامًا. تشمل الألعاب التي يستمتع بها الصغار الأنفاق والمنحدرات (إذا كان القفص متعدد المستويات). يمكن شراء الألعاب من متجر الحيوانات الأليفة المحلي أو صنع ألعاب منزلية من أشياء كعلب الأحذية الفارغة وكراتين الحليب الفارغة ولفافات المناديل.  كما يمكنك السماح للصغار باللعب خارج القفص. ستحتاج إلى مساحة محصنة حول الأرانب الرومية أولًا لتضمن أمنها قدر الإمكان.

english_section_name: Caring For Your Pups


summary: قم بقياس خصرك بشريط القياس. استخدم الفرجار لقياس نسبة الدهون في الجسم. قم بقياس ممانعة التوصيل الكهربي لديك. احسب مؤشر كتلة الجسم.

document: يساعد قياس محيط الخصر بشريط القياس على تحديد احتمالية خطر الإصابة بالأمراض الناتجة من السمنة أو زيادة الوزن. بشكل محدد أكثر، إن كانت الدهون متراكمة حول خصرك بدلا من الفخذين، فأنت في خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض. لقياس خصرك بدقة قف مرتديا الملابس الداخلية فقط وقم بلف شريط القياس حول خصرك تحت سرتك وفوق عظم الورك بقليل، قم بالشهيق ثم خذ قياس خصرك فورا بعد إتمام الزفير.   عند قياس محيط الخصر، قم بلف الشريط بحيث يكون ملامسا للجلد ومنطبقًا على شكل الجسم، دون الضغط على الأنسجة تحته والتأثير على القراءة. تشير القياسات فوق 89 سم للنساء أو 101 سم للرجال إلى خطر أكبر للإصابة بالأمراض. تتضمن طريقة البحرية الأمريكية قياس محيط الخصر، الفخذ، الرقبة، بالإضافة إلى الطول والوزن وذلك لتقدير كثافة الجسم ونسبة الدهون. تتم طريقة الفرجار (تعرف أيضا بتطبيق الجلد أو اختبار القرصة) بشد الدهون تحت الجلد من العضلات في مناطق معينة وقرصها باستخدام الفرجار. يتم تحويل هذه القياسات لنسبة تقديرية للدهون عن طريق معادلة معينة. تتطلب بعض الصيغ 3 قياسات فقط في الجسم، والبعض الآخر قد يتطلب 7 قياسات. بالرغم من أن طريقة الفرجار لا تعطي قياسا دقيقا لنسبة الدهون في الجسم، إلا أنه يمكن الاعتماد عليها لرصد التغيرات في تكوين الجسم عبر الزمن، وذلك إن قام نفس الشخص بإجرائها بنفس الطريقة (نسبة الخطأ 3%)، ومع ذلك فإن نسبة الخطأ تكون أكبر مع النحافة الشديدة أو السمنة المفرطة. يمكنك أن تكون الفرجار وجعل صديقك أو أحد أفراد عائلتك يقوم بقياسك، أو القياس في نادي للياقة البدنية أو عيادة أو مستشفى.   من المهم جدا عند استخدام طريقة الفرجار تثبيت وتوحيد الضغط على كل النقاط التي تقيسها. في الأحوال المثالية، اطلب من الطبيب إجراء طريقة الفرجار لك لتضمن دقة القياس. تعتمد تقديرات طريقة تطبيق الجلد أو الفرجار بشكل ما على نوع الفرجار والطريقة المستخدمة. كما أنها تقيس نوعا واحدا من الدهون، وهي الدهون تحت الجلد. تستخدم طريقة ممانعة التوصيل الكهربي لتحديد كمية الدهون في الجسم مقارنة بالأنسجة الأخرى، عن طريق مقاومتها لتوصيل الكهرباء.النسيج الدهني لا يوصل الكهرباء، بينما توصل العضلات ونسيج العظم الكهرباء (وإن كان توصيلهم رديئا). في هذه الطريقة تقوم بقياس مدى سريان الكهرباء بمستويات منخفضة في النسيج الدهني مقارنة بالأنسجة الأخرى في جسمك. تصل دقة هذه الطريقة إلى 95% وفقا للنتائج التي تم رصدها، وذلك على حسب كمية الماء في جسمك، والتي تتغير بالتمارين الرياضية، الأنظمة الغذائية، التعرق، امتصاص الماء، شرب الكحول والمخدرات. لا تتطلب هذه الطريقة شخصا متخصصا كما أن المعدات اللازمة غير مكلفة، كما توفر معظم الأندية الرياضية ومراكز العلاج الطبيعية هذه المعدات بالمجان.   يمكنك الوقوف عاري القدمين على ألواح معدنية تبعث تيارا كهربيا إلى جسمك (مشابهة للميزان المتعارف عليه)، أو الإمساك بجهاز في يديك (كلتا اليدين) يؤدي نفس الوظيفة. للحصول على أدق النتائج، لا تأكل أو تشرب لمدة 3 ساعات قبل إجراء القياس، ولا تمارس التمارين الرياضية العنيفة خلال 12 ساعة، ولا تشرب الكحول أو مدرات البول (الكافيين) خلال 48 ساعة. يعد مؤشر كتلة الجسم مفيدًا إن كان وزنك زائدًا أو تعاني من السمنة وخطر الإصابة بأمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، النوع الثاني من مرض السكر، وغيرها من الأمراض. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم من طولك والوزن الكلي للجسم، لذا فهو مجرد تقدير عام للدهون في الجسم نسبة إلى الأنسجة الأخرى في الجسم. لحساب مؤشر كتلة الجسم لديك، قم بقسمة وزنك بالكيلوجرام على طولك بالأمتار. كلما ارتفعت قيمته كلما زاد خطر الإصابة بالأمراض. تتراوح القيمة الطبيعية له بين 18.5 إلى 24.9، ويعد الوزن زائدا إذا وقعت قيمة المؤشر بين 25 إلى 29.9، أما إذا تخطت 30، يعد الشخص سمينا وفي خطر كبير للإصابة بالأمراض.  يمكنك استخدام آلة حاسبة لقياس مؤشر كتلة الجسم لتعرف مستواك: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

english_section_name: Calculating Body Fat and BMI at Home

summary: قم بإجراء مسح (DEXA مقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث). قس وزنك تحت الماء. احصل على قراءة NRI (تفاعل الأشعة القريبة من تحت الحمراء).

document: للحصول على قيم دقيقة جدا لنسبة الدهون في الجسم، اقصد إحدى المنشآت التي لديها ماسح DEXA. يستخدم ماسح DEXA تكنولوجيا الأشعة السينية المستخدمة لتقدير كثافة المعادن في العظم، النسيج العضلي، النسيج الدهني في جميع مناطق الجسم بدرجة عالية من الدقة.تقوم هذه الطريقة على استخدام شعاعين من الأشعة السينية لقياس مكونات الجسم في الأجزاء المختلفة، حتى يمكنك رؤية الجزء الذي يحتوي على أكبر نسبة من الدهون. تنقل عملية المسح إشعاعا للجسم يعادل الإشعاع الناتج من أجهزة تصور الجسم TSA بالمطارات، وهو ليس بالإشعاع الكبير. يعد مسح DEXA المقياس الأساسي لتحديد نسبة الدهون في الجسم ككل، بالإضافة لأجزاء الجسم كالذراعين والأقدام.   على عكس التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي، لا يتضمن مسح DEXA الاستلقاء في أنبوب ضيق أو مكان مغلق. بدلا من ذلك، يتم الاستلقاء على الظهر على طاولة معينة، ويمر ماسح الأشعة السينية ببطء عبر جسمك. تستغرق هذه العملية حوالي 5 دقائق، وإن كانت تعتمد على الجزء المراد مسحه. تمتلك معظم الجامعات الكبرى والعديد من منشآت الرعاية الصحية ماسح DEXA. استشر طبيبك في أقرب هذه الأماكن إليك. كانت هذه الأجهزة تستخدم في الأصل لقياس كثافة المعادن في العظم. تتراوح تكلفة المسح بين 100 – 200 دولارا، إن لم يشملها التأمين الصحي. بما أن كثافة النسيج العضلي والعظم أكبر بكثير من النسيج الدهني، فإن تحديد كثافة الجسم مهم لمعرفة تكوين الجسم. عند قياس وزنك تحت الماء يتم غمر جسمك في الماء وقياس كمية الماء المنزاح، ثم استخدامه لقياس كثافة الأنسجة المختلفة ومحتوى الجسم من الدهون.  كلما زادت كمية الماء المنزاح، كلما زادت كمية العضلات والعظم وقلت نسبة الدهون لديك. تعد هذه الطريقة دقيقة جدا لقياس نسبة الدهون في الجسم، وتصل نسبة الخطأ إلى 1.5%، وذلك إذا تم إجراء الاختبار وفقا للتعليمات.   إن العيب الأساسي لهذه الطريقة هو أنه يجب عليك بل وغمر جسدك في الماء لعدة ثواني بعد إخراج هواء الزفير كليا. يتمتع الرياضيون بكثافة أكبر من العظم والعضلات عن غير الرياضيين، لذا قد تقلل هذه الطريقة من تقدير نسبة الدهون في جسمهم. اسأل طبيبك أو ابحث على الانترنت عن المنشآت الطبية التي تجري طريقة قياس الوزن تحت الماء في منطقتك، قد لا يتوفر الكثير منها، وقد تضطر للسفر خارج مدينتك، والتكلفة مقاربة لتكلفة مسح DEXA. تعتمد هذه الطريقة لقياس نسبة الدهون على مبادئ امتصاص الضوء وانعكاس الضوء ودراسة طيف الأشعة شبه تحت الحمراء.لتقدير نسبة الدهون في الجسم، يتم استخدام مطياف يعمل باستخدام الكمبيوتر مع مسبار بصري يمسك باليد. يتم ضغط المسبار على جزء من الجسم (عضلة الذراع غالبا) ويبدأ بإصدار الأشعة تحت الحمراء، حيث تخترق الدهن والعضلات باتجاه العظم، ثم تنعكس مرة أخرى إلى المسبار. يتم الحصول على قياسات الكثافة واستخدامها في معادلات تنبئية (أخذا في الاعتبار قياساتك من الطول والوزن وبنية الجسم) للحصول على نسبة تقديرية إجمالية للدهون في الجسم. هذه الطريقة ليست بدقة مسح DEXA أو الوزن تحت الماء، ولكنها أكثر دقة من الطرق المنزلية كالفرجار وممانعة التوصيل الكهربي.   تقل دقة طريقة NRI مع النحافة الشديدة (نسبة الدهون أقل من 8%) أو السمنة (نسبة الدهون أكثر من 30%) قد يؤدي الضغط على المسبار ولون البشرة ومستويات امتصاص الماء إلى تغيير النتائج وتقليل دقتها. تتوفر أجهزة NRI في العديد من الأندية الرياضة، النوادي الصحية ومراكز خسارة الوزن برسوم منخفضة وأحيانا بالمجان. قد يمتلك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي هذا الجهاز أيضا.

english_section_name: Calculating Body Fat Percentage More Accurately