summary: اقترح حصول الشخص المقرّب لك على تشخيص للحالة. شجّع الشخص المصاب على زيارة طبيب نفسي. اطّلع على علاج التعرّض وتجنّب ردة الفعل. اقترح على الشخص المصاب تناول الأدوية.

document: قد يساعد الحصول على تشخيص رسمي الشخص المصاب على التعامل مع الاضطراب الذي يعاني منه والبدء بعلاجه. ابدأ بطبيب الشخص نفسه حتى يقوم بفحص جسدي واختبارات معملية وتقييم نفسي كامل. لا يعني امتلاك أفكار قهرية أو إظهار سلوكيات قهرية أن الشخص مصاب باضطراب الوسواس القهري بالتأكيد، ويجب أن يكون الشخص في حالة ضغط شديدة حيث تتداخل الأفكار والوساوس مع حياته حتى يتم تشخيصه باضطراب الوسواس القهري. يجب أن يمتلك الشخص وساوس أو سلوكيات قهرية أو الأمرين معًا حتى يتم تشخيص الحالة على أنها اضطراب الوسواس القهري. يجب استيفاء الدلالات التالية لتأكيد التشخيص احترافيًا:  تتضمّن الوساوس الأفكار أو الرغبات التي لا تزول أبدًا، كما تكون غير مرحّب بها وتتداخل مع الحياة اليومية. قد تؤدي هذه الوساوس إلى قدر هائل من الضغط النفسي. السلوكيات القهرية عبارة عن سلوكيات أو أفكار يقوم الشخص بتكرارها مرارًا وتكرارًا، وقد تتضمّن هذه السلوكيات القهرية غسل اليدين أو العدّ. يشعر الشخص بأنه مضطر إلى الالتزام بقواعد صارمة معيّنة يقوم بفرضها على نفسه، ويتم فرض هذه السلوكيات القهرية من أجل تخفيف القلق أو على أمل تجنّب حدوث شيء ما. عادة ما تكون السلوكيات القهرية غير منطقية وغير فعالة في تخفيف التوتر أو تجنّبه. يتم تنفيذ الهوس والسلوكيات القهرية لأكثر من ساعة واحدة كل يوم عادة أو أن تتداخل مع الوظائف الحياتية اليومية. اضطراب الوسواس القهري حالة شديدة التعقيد، وهي حالة تحتاج إلى مساعدة احترافية على شكل علاج نفسي وأدوية، ومن المهم تشجيع الشخص المصاب على تلقي المساعدة على يد طبيب نفسي. أحد وسائل العلاج التي قد تكون فعالة جدًا في علاج حالة الوسواس القهري هي العلاج السلوكي الإدراكي، ويستخدم الطبيب النفسي هذه الطريقة لمساعدة الأشخاص على تغيير طريقة استيعاب المخاطر وتحدّي واقع مخاوفهم.  يساعد العلاج السلوكي الإدراكي الأشخاص المصابين باضطراب الوسواس القهري على تفحّص إدراكهم للخطر المحتمل مع تأثير الهوس الذي يمتلكونه من أجل بناء إدراك أكثر واقعية للخوف الذي يمتلكونه. إضافة إلى ذلك، يساعد العلاج السلوكي الإدراكي على تفحّص ترجمة الشخص للأفكار التي تقتحم رأسه، وذلك لأن ما يسبب القلق عادة هو حجم الأهمية التي يضعونها على هذه الأفكار وكيفية ترجمتهم لها. لقد ظهر أن العلاج السلوكي الإدراكي مفيد في نسبة 75% من حالات الوسواس القهري. يمكن لأحد أجزاء العلاج السلوكي الإدراكي المساعدة على تخفيف السلوك الطقوسي وإيجاد سلوكيات بديلة عند التعرّض إلى صورة أو فكرة أو موقف مخيف، ويسمّى هذا الجزء بعلاج تجنّب ردة فعل التعرّض. يقوم هذا النوع من العلاج بتعريض الشخص للشيء الذي يخاف منه أو لهوسه تدريجيًا مع تجنّب التصرّف بشكل قهري. خلال هذه العملية، يتعلّم الشخص كيفية التكيّف مع القلق والتعامل معه حتى لا يؤدي ذلك إلى حدوث القلق على الإطلاق. تتضمّن العلاجات المستخدمة في حالة اضطراب الوسواس القهري أنواعًا مختلفة من مضادات الاكتئاب مثل مجموعة SSRI التي تساعد على زيادة كمية السيروتونين في المخ من أجل تخفيف القلق.

english_section_name: Suggesting Professional Help for Your Loved One

summary: ابحث عن دلالات اضطراب الوسواس القهري. افهم طبيعة الهوس. افهم السلوك القهري. اعرف أنواع اضطراب الوسواس القهري.

document: يظهر اضطراب الوسواس القهري في الأفكار، وتتلاعب هذه الأفكار بسلوك الشخص. إن كنت تشك أن أحد المقرّبين إليك يعاني من اضطراب الوسواس القهري، ابحث عن الدلالات التالية:  فترات زمنية طويلة غير مبرّرة يقضيها الشخص وحده (في الحمام أو عند ارتداء الملابس أو عند حل الواجبات المنزلية وما إلى ذلك). فعل الشيء مرارًا وتكرارا (سلوكيات متكررة). التشكيك المتكرر في الحكم الشخصي، والحاجة المفرطة للتوكيد. بذل مجهود كبير في المهمات البسيطة. التلكؤ الدائم. الاهتمام الزائد بالأشياء التافهة والتفاصيل. التفاعلات الشعورية الشديدة وغير الضرورية تجاه الأشياء الصغيرة. عدم القدرة على النوم بشكل مناسب. السهر حتى وقت متأخر لإنهاء الأشياء. تغيّر ملحوظ في عادات تناول الطعام. زيادة التحسّس والتردّد. قد يكون الهوس حول مخاوف التلوث أو الخوف من التعرّض للأذى من قبل شخص آخر أو الخوف من ملاحقة الإله أو القادة الدينيين بسبب الأفكار التي تحتوي على صور غير مرغوب بها مثل الصور الجنسية أو الأفكار الكفرية. هذا الخوف هو ما يحرّك اضطراب الوسواس القهري، حيث يشعر المصاب بالوسواس القهري بخوف شديد حتى وإن كان الخوف غير مرجّح وخطر حدوثه منخفض. يخلق هذا الخوف القلق مما يؤدي إلى السلوك القهري، ويستخدم الشخص السلوك القهري كطريقة لتهدئة القلق الناجم عن الهوس أو التحكم فيه. السلوك القهري عبارة عن تصرّفات أو سلوكيات كذكر دعوة معيّنة عدد معيّن من المرات أو تفقّد الموقد بشكل متكرر أو تفقّد الأقفال في المنزل عدد معيّن من المرات. عندما يفكّر معظمنا في هذا الاضطراب فإننا نفكر في الأشخاص الذين يغسلون أيديهم 30 مرة قبل مغادرة الحمام أو الأشخاص الذين يشغلون الأضواء ويطفئونها 17 مرة بالتحديد قبل النوم، إلا أن الوسواس القهري يظهر بالعديد من الأشكال المختلفة في الحياة الحقيقية:  الأشخاص الذين يعانون من سلوك قهري لغسل اليدين يخافون من التلوث ويغسلون يديهم كثيرًا في العادة. يميل الأشخاص الذين يتفقدون الأشياء بشكل متكرر (أن الفرن مغلق أو أن الباب موصد...) إلى ربط الأغراض اليومية العادية بالأذى والضرر. قد يتوقّع الأشخاص الذين يمتلكون شعورًا قويًا بالشك أو الذنب أن هناك أشياء مروّعة على وشك الحدوث، وحتى أنهم يتعرضون لعقاب. يمتلك الأشخاص المهووسون بالنظام والتماثل خرافات حول الأرقام والألوان والترتيب عادة. يخاف الأشخاص الذين يميلون إلى الاحتفاظ بالأشياء من أن هناك شيء سيئ سيحدث إن تخلوا عن أصغر الأشياء وهم يحتفظون بكل شيء من القمامة وحتى الإيصالات والفواتير.

english_section_name: Recognizing OCD

summary: ابحث عن مجموعة دعم. فكّر في العلاج العائلي. ابتعد لبعض الوقت عن الشخص المصاب. لاحق اهتماماتك الخاصة. ذكّر نفسك بأن مشاعرك الشخصية طبيعية.

document: ابحث عن دعم لنفسك في شكل مجموعة دعم أو علاج عائلي. قد تقدّم لك مجموعات الدعم خاصة الأشخاص الذين يمتلكون أقارب مصابين باضطراب الوسواس القهري دعمًا لتخليصك من الإحباط، وكذلك تقديم المزيد من المعلومات عن حالة اضطراب الوسواس القهري. تمتلك مؤسسة اضطراب الوسواس القهري العالمية دليلًا لمجموعات الدعم المتاحة. قد يكون العلاج العائلي مفيدًا لأن المُعالج قد يثقّفك حول حالة اضطراب الوسواس القهري لدى الشخص المقرّب لك ويضع خطة لمساعدتك على إحداث توازن في النظام العائلي.  ينظر العلاج العائلي إلى النظام العائلي ويقيّم العلاقات بين أفراد العائلة لمحاولة فهم السلوكيات والتصرفات والمعتقدات التي تساهم في إحداث المشكلات. في حالة اضطراب الوسواس القهري، قد يعني ذلك معرفة أفراد العائلة الذين يساعدون في تخفيف القلق وتحديد الذين لا يفيدون في ذلك وتحديد أوقات اليوم التي يكون فيها التعامل مع اضطراب الوسواس القهري في أصعب حالاته بالنسبة للمصاب ولأفراد العائلة وتحديد سبب ذلك. قد يقدّم المُعالج أيضًا اقتراحات حول السلوكيات التي لن تعزز الطقوس التي يقوم بها المصاب، ويحدد كذلك ما يمكن فعله لحالة الشخص المصاب على وجه الخصوص. امنح نفسك بعض الوقت بعيدًا عن الشخص المصاب للاسترخاء. قد يؤدي القلق بشأن حالة الشخص المقرّب لك إلى إشعارك بأنك تعاني أنت أيضًا من اضطراب الوسواس القهري، ويمكن أن يمنحك قضاء بعض الوقت بعيدًا وقتًا للاسترخاء وإعادة التركيز من أجل الاستعداد للتعامل مع عوامل التوتّر المسببة للتوتر والقلق لدى المصاب بشكل أفضل. خطّط للخروج مع الأصدقاء مرة واحدة كل أسبوع لمنحك بعض الوقت بعيدًا عن المصاب، أو أوجد مكان استرخاء خاص بك في المنزل. اختلِ بنفسك في غرفة نومك لقراءة كتاب أو استقطع بعض الوقت لأخذ حمام مرخٍ عندما يكون الشخص خارج المنزل. لا تعلق جدًا في إصابة الشخص المقرّب لك باضطراب الوسواس القهري بحيث تنسى أن تلاحق الأشياء التي تستمتع بها. من المهم في أي علاقة امتلاك اهتماماتك الخاصة بعيدًا عن اهتمامات الشخص الآخر، وعند التعامل مع اضطراب الوسواس القهري لدى شخص آخر، يكون من الأهم امتلاك متنفّسك الخاص. تذكّر بأن الشعور بالضغط الشديد والغضب والتخبّط بشأن حالة الشخص المقرّب لك أمر طبيعي تمامًا، فحالة الوسواس القهري حالة مخادعة تؤدي عادة إلى إحداث تخبّط وإحباط لكل الأشخاص المنخرطين بالأمر، ومن المفيد تذكّر توجيه هذا الإحباط والشعور إلى الحالة نفسها وليس على الشخص الذي تحبه. على الرغم من أن هذا السلوك والقلق قد يصبحان مزعجين جدًا ويُشعرانك بضغط شديد، ذكّر نفسك بأن الشخص الذي تحبه لا يقتصر على اضطراب الوسواس القهري وأنه أكثر من ذلك بكثير. احرص على الفصل في الأمر لتجنّب النزاع أو المضايقة تجاه الشخص الذي تحبّه.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: تجنّب السلوكيات التمكينية. حافظ على جدول أعمالك المنتظم. اطلب أن يحد الشخص المصاب بالوسواس القهري من سلوكياته المتعلقة بالمرض في أماكن معينة من المنزل. ساعد الشخص المصاب عن طريق إلهائه عن أفكاره. لا تصنّف الشخص أو تلومه على سلوكه القهري. وفر بيئة داعمة للشخص المصاب. أشرك الشخص المصاب في القرارات. احتفل بالخطوات الصغيرة. تعلّم طرقًا لتخفيف التوتّر في المنزل.

document: يقوم الشخص الذي يعاني من الوسواس القهري بالتأثير على جو المنزل وجدول عمله بشكل كبير، ومن المهم معرفة السلوكيات التي تقلل التوتر ولكنها تسمح لدورة الوسواس القهري بالاستمرار حيث يشعر أفراد العائلة عادة بالميل نحو المشاركة في الطقوس أو السماح لها بالاستمرار. تؤدي معاونة الشخص المصاب العزيز عليك بهذه الطريقة إلى إدامة دائرة الخوف والهوس والقلق والقهر.   في الحقيقة، تُظِهر الدراسات العلمية أن معاونة طلب الشخص للانصياع للطقوس أو تغيير الروتين يؤدي في الواقع إلى ظهور أسوأ لأعراض اضطراب الوسواس القهري.   تتضمّن الطقوس التي تحتاج إلى تجنّب تمكينها: الإجابة على أسئلة متكررة، وطمأنة الشخص حول مخاوفه، والسماح للشخص بتحديد أماكن الجلوس على طاولة العشاء، وسؤال الآخرين القيام بالعديد من الأشياء قبل تقديم الطعام. من السهل السقوط في شرك هذا السلوك التمكيني لأنك ترى أن الطقوس أو السلوكيات غير ضارة.  من ناحية أخرى، إن استمر التمكين لفترة طويلة فقد تجد أن إيقاف كل المشاركة في الطقوس والطمأنة أمر مباغت جدًا. أعلم الشخص أنك ستقلل اشتراكك في طقوسه، ثم ضع حدًا لعدد المرات اليومية التي تساعده فيها في طقوسه، ثم قم بتقليل هذا العدد تدريجيًا حتى لا تشترك بالمرة.  قد تجد أنه من المفيد الحفاظ على مذكرة مراقبة تلاحظ فيها أوقات ظهور الأعراض أو زيادة سوئها. يكون هذا مفيدًا على وجه الخصوص إن كان الشخص المصاب باضطراب الوسواس القهري طفل صغير. على الرغم من أن الأمر يشكّل نقطة توتر لهذا الشخص وأنه سيكون من الصعب عدم الانقياد لرغباته، من المهم على أي حال أن تستمر أنت والآخرون من حول الشخص المصاب بالحياة الطبيعية. قم عوضًا عن ذلك بوضع اتفاق عائلي ينص على أن حالة الشخص المصاب لن تؤثر على روتين العائلة أو جدول أعمالها، وتأكد من أن الشخص المصاب يعرف أنك تدعمه، وأنك تعرف أن معاناته حقيقية، إلا أنك لن تدعم الاضطراب الذي يعاني منه. إن كان الشخص المصاب يحتاج إلى الانخراط في سلوكيات تخص اضطراب الوسواس القهري، اقترح عليه أن يحدث ذلك في غرف معينة وحافظ على الغرف المشتركة بعيدة عن سلوكيات الوسواس القهري. على سبيل المثال، إن كان الشخص المصاب يحتاج للتأكد مما إن كانت النوافذ مغلقة، اقترح عليه أن يفعل ذلك في غرفة النوم والحمام وأن يتجنّب فعل ذلك في غرفة الجلوس أو المطبخ. عندما يواجه الشخص المصاب الرغبة بالانخراط في السلوك القهري، يمكنك مساعدته عن طريق تقديم نوع من أنوع الإلهاء مثل الخروج للمشي أو الاستماع للموسيقى. حاول أن تتجنّب تصنيف الشخص العزيز المصاب بسبب اضطراب الوسواس القهري، وتجنّب كذلك لومه عندما يصبح هذا السلوك محبطًا أو هائلًا. لا يعود ذلك بأي جدوى على العلاقة ولن يفيد صحة الشخص المصاب. بغض النظر عن شعورك حول اضطراب الوسواس القهري، يجب أن تشجّع الشخص المصاب. اسأل الشخص عن الشيء الذي يخاف منه وعن هوسه والسلوك القهري الخاص به، واسأله عن الطريقة التي يمكنك المساعدة من خلالها لتخفيف أعراضه (غير الانصياع لطقوسه). اشرح له بصوت هادئ أن السلوك القهري جزء من اضطراب الوسواس القهري وأعلمه أنك لن تشارك في سلوكه القهري. قد يكون هذا التذكير اللطيف هو ما يحتاجه الشخص لمقاومة السلوك القهري في هذه المرة، وقد يؤدي ذلك إلى مزيد من المرات التي يتمكن فيها من مقاومة سلوكه القهري. يختلف هذا تمامًا عن معاونة الشخص المصاب، حيث أن تقديم الدعم لا يعني السماح بسلوكياته وإنما يعني تحميل الشخص المسؤولية بطريقة داعمة وتقديم عناق له عندما يحتاج لذلك. من المهم أن يشعر الشخص المصاب باشتراكه في القرارات المتخذة فيما يخص اضطراب الوسواس القهري، وهذا الأمر لازم على وجه الخصوص في حالة الأطفال. تحدّث مع المصاب لمعرفة ما إن كان يرغب بإخبار أساتذته عن اضطراب الوسواس القهري مثلًا. قد تجد أن التغلّب على اضطراب الوسواس القهري عبارة عن طريق صعب، لذا قم بتهنئة الشخص المصاب عندما يشهد تحسنًا بسيطًا. حتى وإن بدا لك أن الأمر صغير، كعدم تفقّد الأضواء قبل النوم، فالشخص المصاب يشهد تقدمًا. كثيرًا ما يُصبح أفراد العائلة منخرطين في طقوس الشخص المصاب في محاولة لتخفيف انزعاج الشخص أو تجنّب المواجهة. قلل التوتر عن طريق تشجيع العائلة على تعلّم تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل التفكّري وتقنيات التنفس العميق. شجّع أفراد العائلة على ممارسة التمارين الرياضية وتبنّي عادات غذائية صحية والحصول على قدر كافٍ من النوم مما سيساعدهم على تخفيف التوتر والقلق.

english_section_name: Living Everyday Life with Your Loved One


summary: لا تخلطي الخل وصودا الخبز معًا. أذيبي 3/4 كوب من صودا الخبز في القليل من الماء الدافئ في حوض أو طبق كبير. انقعي الجدائل لمدة 5 إلى 10 دقائق. اشطفي شعرك بماء بارد. حضري زجاجة كبيرة من المياه والخل مخلوطة بنسبة 3:1 كافية لشطف فروة رأسك والمرور خلال جدائلك. جففي شعرك بمنشفة أو بالهواء.

document: صودا الخبز مادة قاعدية والخل مادة حمضية، لذلك قد يسبب خلط المادتين تفاعلًا كيميائيًا والذي قد يزيل أي قدرة تنظيف قد تقوم بها المادتين بشكل منفرد. من الآمن تمامًا استخدام هذا الخليط على الشعر وفروة الرأس.  إذا كنتِ تفضلين استخدام الزيوت العطرية، يمكنكِ إضافتها إلى محلول التنظيف خلال هذه الخطوة؛ سوف تساعد ملعقة كبيرة من عصير الليمون على قتل أي رائحة كريهة والوقاية من نمو العفن. يوصى باستخدام تلك الطريقة لتنظيف الجدائل مرة كل بضعة أسابيع لأن صودا الخبز قد يجعل شعرك جافًا وضعيفًا على مدار الوقت. استخدمي نوعًا من شامبو خاليًا من الرواسب في الغسل المعتاد. اغمري الجدائل في محلول صودا الخبز إلى الجذور واتركيها لمدة تصل إلى 10 دقائق أو أكثر إذا كنتِ تريدين إجراء تنظيف عميق. بينما تنقع الجدائل، سيعمل صودا الخبز على إزالة الأوساخ والرواسب والزيوت والمواد الأخرى غير المرغوبة. إذا لم يتوفر لديكِ الوقت أو المساحة لنقع الجدائل، يمكنك خلط المحلول وصبه على رأسك مباشرةً لغسلة سريعة. أزيلي جدائل شعرك من صودا الخبز واعصري المحلول الزائد. افتحي الصنبور أو الدش واشطفي الجدائل لإزالة بقايا محلول صودا الخبز أو أي مادة غريبة واستمري في الشطف حتى تتدفق المياه بشكل نقي. تأكدي من حصول فروة رأسك على تدفق مباشر من المياه أيضًا. سوف تكون الأوساخ والزيوت والبقايا الأخرى التي تخرج من شعرك مرئية في تغير لون المياه، وقد تتفاجئين من مدى نظافة جدائلك بعد ذلك. صبي ذلك على جدائلك بعد شطف محلول صودا الخبز؛ سوف يساعد هذا على إزالة أي بقايا من صودا الخبز وموازنة مستوى حامضية فروة رأسك وتنعيم الشعر السائب المجعد. يمكنكِ ترك هذا المحلول على شعرك (ستختفي رائحة الخل بعد جفافه) أو شطفه. أتيحي لجدائلك بعض الوقت لتجف وإذا كنتِ مستعجلة، استخدمي مجفف شعر على الأطراف والخصل واتركي الجذور تجف في الهواء. ينبغي أن تكون الجدائل جافة قبل تغطيتها بقبعة أو وشاح وإلا قد تسبب تلك القطع حبس الرطوبة في الجدائل وجعل جفافها أكثر صعوبة.  اعصري أكثر قدر ممكن من المياه قبل تركها تجف في الهواء أو استخدام طرق التجفيف الأخرى. قد يساعد لف الجدائل بمنشفة جافة على إزالة الماء منها بمعدل أسرع.

english_section_name: Rinsing Dreadlocks with Water, Baking Soda, and Vinegar

summary: اغسلي الجدائل بانتظام. اعتني بفروة رأسك. انعشي الجدائل بالزيوت العطرية. تجنبي استخدام البلسم والمنتجات المشابهة.

document: بخلاف المعتقدات الشائعة، تحتاج جدائل الشعر إلى الغسل كمثل باقي تسريحات الشعر. ينبغي أن تسعي إلى غسل الجدائل بالشامبو ولفها كل ثلاثة إلى أربعة أيام عندما تكون حديثة. عندما تصبح محكمة تمامًا، يمكنكِ غسلها مرة أسبوعيًا أو أكثر أحيانًا بناءً على نوعية شعرك وكمية الزيت التي تميل فروة رأسك إلى إفرازه.  يغسل أغلب الأشخاص مرتادي الجدائل شعرهم مرة أسبوعيًا على الأقل، لكن إذا كان شعرك دهنيًا على الأخص أو كنتِ تمارسين الرياضة أو تعملين بالخارج وتتعرقين كثيرًا، سيكون من المفيد غسلها بشكل متكرر.  لا يزال بإمكانكِ الاستحمام ما بين الغسلات بدون الحاجة إلى غسل الجدائل بالشامبو. تضع الجدائل الكثير من الوزن على فروة رأسك كلما أصبحت أكثر كثافة وإحكامًا، لذلك من الضروري إبقائها نظيفة ورطبة بالإضافة إلى الجدائل نفسها. خذي القليل من الوقت لتدليل فروة رأسك بأطراف أصابعك جيدًا بينما تغسلين الجدائل؛ سوف يدعم ذلك تدفق الدورة الدموية المناسب ويقوي البصيلات مما يعني أنه لا حاجة للقلق حول أن تصبح الجدائل ضعيفة أو تتساقط.  قد تكون الحكة والشعور بالألم دليلًا على أن الجذور وفروة الرأس بحالة سيئة. أبقي الجدائل مثبتة بالشمع وملفوفة لشد النمو الجديد القريب من فروة الرأس بينما ينمو شعرك. استخدمي قطرتين من زيت شجرة الشاي أو النعناع أو إكليل الجبل إلى جانب الشامبو أو عالجي جدائلك بهم بشكل منفصل. تعمل الزيوت العطرية على ترطيب وتخفيف الالتهاب والحكة الموجودة بفروة رأسك تاركة رائحة شعرك جيدة كما تعد مفضلة عن العطور والبخاخات العطرية والمُنظفات ذات الرائحة لأنها لن تضر بجدائل الشعر أو تترك أي رواسب. تتمكن الزيوت العطرية من مقاومة رائحة الشعر المتسخ التي تتراكم بصورة طبيعية على الجدائل الكثيفة. البلسم مصمم لتنعيم وفك تشابك الشعر والذي يعد آخر شيء قد تريديه إذا كانت رأسك مليئة بالجدائل. في العموم ينبغي ألا يكون هناك سببًا لترطيب جدائل شعرك كما ينبغي أن تكوني حذرة من استخدام أي منتج يحتوي على زيوت أو شمع أو مواد مكافحة للتشابك؛ قد يسبب الاستخدام المنتظم لتلك المنتجات إتلاف هيكل الجدائل مما يجعل الحفاظ عليها أكثر صعوبة. ينبغي أن تستخدمي نوعًا جيدًا من شامبو خالِ من الرواسب وجل الصبار النقي وبخاخ المياه والملح المثبت كل ما تحتاجين إليه لإبقاء الجدائل نظيفة وتبدو جيدة. سوف يساعد استخدام كمية قليلة من زيت جوز الهند على ترطيب الشعر بدون الحاجة إلى استخدام البلسم إذا كانت الجدائل أو فروة رأسك جافة.

english_section_name: Keeping Your Hair and Scalp Healthy

summary: بللي الجدائل. ضعي كمية صغيرة من الشامبو. دلكي فروة رأسك بالرغوة. اشطفي الشامبو خلال الجدائل. جففي شعرك جيدًا.

document: ابدئي بتمرير المياه على الجدائل بخفة في الدش؛ لا حاجة إلى غمرها بالمياه تمامًا لأن كلما امتصت الكثير من المياه، سيكون من الصعب تغلغل الشامبو إليها. استخدمي مياه دافئة (ليس ساخنة جدًا) للحصول على أفضل النتائج. ضعي كمية معتدلة من الشامبو على راحة يدك؛ من الأفضل استخدام كمية قليلة من الشامبو في المرة الواحدة كي تتمكنين من التحكم في كمية الصابون المتغلغل في الجدائل ويمكنكِ استخدام المزيد من الشامبو دائمًا إذا كان ليس كافيًا. إذا كنتِ تستخدمين قالبًا من الصابون الصلب، افركيه بين يديك حتى يكوّن رغوة غنية.  استخدمي شامبو لا يترك رواسب من أي نوع دائمًا وينبغي ألا تثبتي الجدائل باستخدام الجل أو الشمع أو أي إضافات كما ستعمل أي رواسب من الشامبو على تراكم الرواسب بدلًا من غسلها. ابحثي عن أنواع طبيعية وعضوية من الشامبو التي تكون خالية من المواد الكيميائية وتساعد على التنعيم والتصفيف. ضعي يديك بداخل فروة رأسك ووزعي الشامبو على المسافات بين جذور الجدائل واستخدمي أطراف أصابعك لدعك فروة رأسك جيدًا لإزالة الجلد الميت والإفرازات الجلدية الزائدة. لا تنسي تنظيف الجذور والعناية بها نظرًا لأنها مكان تثبيت الجدائل وينبغي أن تبقى قوية وصحية. اتركي الشامبو لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم ميلي رأسك إلى الأسفل كي تمر الرغوة على الجدائل أثناء الشطف واضغطي رغوة الشامبو برفق بداخل الجدائل. تأكدي من عدم وجود أي بقايا من الشامبو بعد الانتهاء من الغسل. يمكنكِ إضافة كمية قليلة من الشامبو لتنظيف كل جديلة على حدى، لكن لا تفرطي في ذلك وإلا ستحتاجين إلى وقت أطول للشطف مما قد يسبب تجعد الشعر السائب. سوف تحتاجين إلى ترك الجدائل تجف بشكل كامل بعد الخروج من الدش. اعصري كل جديلة بمنشفة لإزالة الماء المتسرب بداخلها ثم اتركيها تجف في الهواء أو استخدمي مجفف شعر على أقل إعداد حرارة لتسريع عملية الجفاف وضمان عدم ترك أي بلل؛ إذا تبقى رطوبة كثيرة في الجدائل، قد تصبح غير مشدودة ورائحتها كريهة أو ينمو العفن بها.  ينمو العفن في الجدائل عندما تصبح الرطوبة محتبسة في الشعر المحكم لمدة طويلة فتبدأ في التعفن. كلما استمرت الجدائل في التثبت والتماسك، قد تحتاجين إلى البدء في استخدام مجفف الشعر في الكثير من الأحيان بعد غسل شعرك للتأكد من جفاف شعر الجدائل.

english_section_name: Shampooing Dreadlocks


summary: اختر الحجر المناسب. احتفظ بسجل. زين المنطقة.

document: هناك عدة خيارات عليك فعلها عند دفن الشخص المحبب إليك، فيعتبر اختيار الحجر الصحيح قرارًا مهمًا، لذلك خذ وقتك للتفكير في الحجر المناسب للموقف.   أولًا، اختر نوع العلامة الذي تريدها. يمكنك البحث عن العلامات المستقيمة أو المسطحة أو العمودية. اختر الخامة. تتوفر العلامات في خامات مختلفة مثل الرخام أو الحجر الرملي أو الجرانيت ويعد الجرانيت باهظ الثمن ومتينًا جدًا. تحدث إلى مشرف المقبرة. تحقق من التعليمات بشأن مقاس ونوع الكتابة قبل شراء أي شيء حيث قد توجد بعض التوجيهات التي ستحتاج إلى اتباعها. لا يتطلب حجر القبر التنظيف المنتظم وعلى الرغم من إنه يبدو طبيعيًا أن ترغب في التنظيف المستمر للحجر، قاوم تلك الرغبة. بدلًا من ذلك، يجب تنظيف الحجر كل 18-24 تقريبًا وقد يتطلب البعض الآخر تنظيفًا أقل انتظامًا.   دون التاريخ في كل مرة تنظف فيها الحجر؛ سوف يساعد ذلك على تجنب الإفراط في التنظيف. تحدث إلى مشرف المقبرة بشأن خطة المحافظة؛ قد توفر بعض المواقع خططًا للخدمات ويمكنهم  تولي مهمة التنظيف بدلًا منك. بالإضافة إلي الحفاظ المستمر على حجر القبر، هناك طرق أخرى لتكريم الشخص العزيز عليك. ضع في اعتبارك تزيين الحجر نفسه، فقد يساعد القيام بذلك على جعلك تشعر بالاتصال بالأموات.   يمكنك وضع الزهور بالقرب من المقبرة. من الجيد القيام بذلك الأجازات والمناسبات وأعياد الميلاد على الأخص. يمكنك ترك تذكارات صغيرة في موقع الدفن مثل لعبة البيسبول لمحبي الرياضة. اطلب من مشرف المقبرة قائمة التعليمات؛ قد لا تسمح بعض الجهات بترك بعض المواد بجانب القبر.

english_section_name: Caring for the Burial Area

summary: تحقق من الضرر. نظف حجر القبر الجرانيت. أزل الكائنات النامية. نظف الحجر الرخام. استخدم القواقع. استشر خبيرًا.

document: عندما تصل إلى حجر القبر، خذ بضعة دقائق لتقييم الحجر. ابحث عن أي علامات للتلف وتحقق من الجزء الأمامي والجوانب والجزء العلوي لحجر القبر.  تعتبر الشقوق علامة واضحة على وجود تلف، كما يعتبر التقشير أيضًا إشارة إلى التلف. إذا رأيت علامات التلف، نظف بحرص بالغ حيث يشير التلف إلى أن الحجر ضعيف. تجنب الضغط على المناطق الضعيفة، فمن الأفضل ترك بعض الأوساخ بدلًا من الضغط الزائد على الحجر. ستكون مستعدًا بالفعل لبدء التنظيف بمجرد تفقد الحجر. اتبع التعليمات الموجودة على المنظف واخلطه بكمية مناسبة من المياه.  اغمس الإسفنجة في دلو المياه وبمجرد أن تصبح مبللة، ابدأ في مسح سطح الحجر برفق. يمكنك استخدام الفرش بمجرد إزالة الطبقة السطحية من الأتربة والأوساخ. بلل الفرش واستخدمهم برفق لفرك كل جزء من الحجر. من الأفضل أن تبدأ من أسفل الحجر وتتجه للأعلى؛ سوف يساعد ذلك على تجنب ترك علامات المياه. سوف تكتشف كائنات على حجر القبر في بعض الأحيان ونظرًا لتعرضه للعناصر الطبيعية، فيعد ذلك أمرًا طبيعيًا وتعتبر الأشنة أكثر شيوعًا على الأخص.  الأشنة كائنات حية متشابهة مع الفطريات وتظهر في عدة ألوان مثل، الرمادي والأخضر والأصفر. يمكنك إزالة الأشنة بخليط الأمونيا عن طريق خلط  مقدار من الأمونيا مع أربعة مقادير من المياه. افرك المنطقة المصابة بخليط الأمونيا برفق بواسطة إسفنجة نظيفة وبعد الإنتهاء، اشطف بالماء الفاتر النظيف. من المهم معرفة نوع الحجر الذي تتعامل معه لأن الأنواع المختلفة سوف تتطلب طرق تنظيف مختلفة، على سبيل المثال، يحتاج الرخام إلى المعالجة بلطف أكثر من الجرانيت.  رطب الحجر أولًا بالماء النظيف. إذا كان هناك كائنات نامية، أزلها باستخدام مكشطة خشبية. ضع منظفًا غير أيوني. استخدم نفس الطريقة التي استخدمتها مع الحجر الجرانيت وكرر تلك العملية كل 18 شهر تقريبًا. يمكن أن يضعف التنظيف بانتظام الرخام. الحجر الجيري خيار شائع أيضًا في شواهد القبور. نظف الحجر الجيري باستخدام نفس الطريقة التي تستخدمها في تنظيف الرخام. قد يكون من الأفضل استخدام الطرق الطبيعية لتنظيف الحجر، لذلك يستخدم بعض الأشخاص القواقع لتنظيف الحجر وتعد تلك الطريقة صديقة للبيئة.  تستهلك القواقع العديد من المواد التي تنمو على حجر القبر. على سبيل المثال، تأكل القواقع الأشنة والعفن والفطريات. أنشئ خيمة صغيرة فوق حجر القبر واستخدم البوليسيلين لتغطية الحجر واستخدم قطعًا من الأخشاب لوضعها على الأرض. من المحتمل أن تجد عدة قواقع على القبور المجاورة. جمعهم وضعهم بالقرب من القبر الخاص بك وتأكد من عمل فتحات صغيرة للتهوية. تفقد القواقع بعد بضعة ساعات؛ فإذا كانت جائعة، سوف يصبح الحجر نظيفًا جدًا. إذا كنت تجد أي مشكلة خاصة بحجر القبر، من الجيد الاستعانة بخبير، على سبيل المثال، سيكون الخبير قادًرا على إخبارك بالعمر الإفتراضي للحجر ويمكنه التعرف على المادة بالتأكيد.   اتصل بمشرف المقبرة للاستفسار إذا كان يمكنه ترشيح شخص للتحدث معه يكون ذو خبرة بكيفية المحافظة على حجر القبر. يمكنك أيضًا الوصول للمعبد المحلي لتطلب من العاملين ترشيح خبير. تأكد من السؤال عن طريقة التنظيف المناسبة والمداومة على حجرك الخاص.

english_section_name: Cleaning the Gravestone

summary: قيّم الحاجة إلى التنظيف. اشترِ مُنظفًا غير أيوني. اجمع اللوازم الخاصة بك.

document: يجب أن تسأل نفسك أولًا إذا كان الحجر يحتاج إلى تنظيف حيث يخلط الكثير من الأشخاص بين علامات العمر وتراكم الأوساخ والتراب. سوف يتلاشى الرخام والمواد الأخرى مع الوقت.   يحذر المحافظون على البيئة من طريقة التنظيف العنيف حيث يكون لكل عملية تنظيف القدرة على تدمير الحجر حتى لو كانت لطيفة للغاية. تجنب تنظيف الحجر كوسيلة لإكرام الشخص المحبب إليك؛ إذا لم يكن الحجر يحتاج إلى تنظيفه، يمكنك العثور على وسائل أخرى لتكريم ذكرياته. إذا أتسخ الحجر بالطين أو أي مواد أخرى، بالتالي يمكنك تنظيفه لكن عليم إدراك أنه بمجرد البدء في تنظيف الحجر، سوف تحتاج إلى القيام بذلك على نحو منتظم. قد يكون المدى الزمني والطقس من أسباب ظهور حجر القبر أقل عراقة. إذا لاحظت أن حجر القبر قد أصبح متسخًا، سوف تحتاج إلى وقت كافٍ لتنظيفه بحذر، لكن تأكد من اختيار المنتجات المناسبة فقط.   يمكن أن تعمل المنظفات القوية على تخريب الحجر، لذلك اختر صابونًا خفيفًا. اشترِ منظف غير أيوني. يتوفر ذلك المنظف عند تجار التجزئة المتخصصين في بيع لوازم الحفظ والصيانة. لا يحتوي الصابون غير الأيوني على الأملاح القوية التي يمكن أن تدمر حجر القبر. اقرأ الملصق بعناية للتأكد من إنه "غير أيوني" ويمكن الاستفسار من أحد البائعين لمساعدتك إذا كنت غير متأكد. سوف تكون مستعدًا لتجميع على باقي اللوازم بمجرد اختيار المُنظف. سوف تحتاج إلى مياه نظيفة، فإذا كانت المقبرة بها صنبور أو خرطوم يمكنك استخدامه، خذ دلوًا نظيفًا معك لتعبئة المياه.   يمكنك شراء غالون من الماء المقطر لتأخذه معك إذا لم تكن متأكدًا من وجود مصدر للماء الجاري بالقرب من المقبرة. لا يزال ينبغي عليك أن تأخذ دلوًا كى تتمكن من غمس الأدوات بسهولة في المياه. خذ بعض قطع القماش الناعمة النظيفة معك. سوغ تعمل المناشف القديمة أو القمصان جيدًا. اشترِ إسفنجة، فمن الأفضل استخدام الشيء الطبيعي لأنها ستكون أقل عرضة لإتلاف الحجر. أحضر بطانات كشط غير معدنية وفرش واختر فرش بدرجات خشونة مختلفة.

english_section_name: Making a Plan to Clean the Gravestone


summary: تحدّث مع الطبيب حول الأدوية التي يمكن وصفها لتجنّب نوبات الصداع النصفي. ناقش الأدوية الحادة أو المُجهضة مع طبيبك. جرّب نبات الأقحوان. فكّر باستخدام نبات الأرام للمساعدة على تخفيف شدة وفترة نوبات الصداع النصفي.

document: يمكن أن يصف لك الطبيب علاجات وقائية لتقليل عدد مرّات الإصابة بالصداع النصفي وشدة النوبات، وهناك العديد من العلاجات الوقائية المختلفة التي يمكن أن يصفها الطبيب. يفترض استخدام العلاجات الوقائية بشكل يومي ويمكن أن تتضمّن:  حاجبات مستقبل بيتا، وتستخدم هذه الأدوية لعلاج أمراض القلب أيضًا.  على الرغم من أن سبب عملها ليس واضحًا، إلا أن الأطباء يعتقدون بأنها تمنع تقلّص وتمدّد الأوعية الدموية في المخ. تتضمّن أدوية حاجبات مستقبلات بيتا atenolol (Tenormin) و metoprolol (Lopressor) و propranolol (Inderal). حاجبات قنوات الكالسيوم نوع آخر من أنواع أدوية القلب التي اكتشف أنها تقلل عدد وفترة نوبات الصداع النصفي. تتضمّن هذه الأدوية verapamil (Calan) و diltiazem (Cardizem). يمكن لمضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات منع أنواع الصداع الأخرى إضافة إلى منع الصداع النصفي. تتضمّن هذه الأدوية amitriptyline(Elavil) و nortriptyline (Pamelor) و doxepin (Sinequan) و imipramine (Tofranil). تعمل بعض مضادات التشنجات أيضًا على منع الإصابة بالصداع النصفي، على الرغم من أن الأطباء غير متأكدين من سبب ذلك. تتضمّن مضادات التشنجات التي أثبتت فعاليتها في ذلك divalproex sodium (Depakote) و gabapentin (Neurontin) و topiramate (Topamax). وافق هيئة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على استخدام حقن البوتوكس لعلاج حالات الصداع النصفي. يساعد الدواء بعض الأشخاص ويتم حقنه تسلسليًا في الجبهة والصدغ ومؤخرة العنق والأكتاف كل 3 أشهر تقريبًا. هذه الأدوية هي الأدوية المصممة للتخلّص من نوبة الصداع التي تعاني منها حاليًا، ويتم إعطاء هذه الأدوية عند ظهور الأعراض مباشرة. يتم استخدام علاجات مختلفة لعلاج الألم أو الأعراض المصاحبة.  أدوية Triptans من أول الأدوية التي كانت توصف لتخفيف الألم والغثيان والحساسية تجاه الضوء والصوت والرائحة. تتضمّن هذه المجموعة من الأدوية: almotriptan (Axert) و eletriptan (Relpax) و frovatriptan (Frova) و naratriptan (Amerge) و rizatriptan (Maxalt) و sumatriptan (Imitrex) و zolmitriptan (Zomig). تعمل مجموعة أدوية Ergot ذات الأصل العشبي عن طريق تقليص الأوعية الدموية، إلا أن آثارها الجانبية أكثر من الآثار الجانبية لأدوية triptans. هذه هي المجموعة الثانية من الأدوية المستخدمة للمساعدة على تخفيف الألم والأعراض المصاحبة، التي قد تكون أسوأ من الصداع نفسه. تتضمّن هذه الأدوية dihydroergotamine (Migranal) و ergotamine (Ergomar). تعمل الأدوية التي تحتوي على مواد Isometheptene و dichloralphenazone و الباراسيتامول معًا على جمع مسكّنات الألم والمهدئات والأدوية التي تؤدي إلى تقلّص الأوعية الدموية للتعامل مع حالة الشخص الذي يعاني من الصداع. يتم استخدام المخدرات، مثل مادة codeine، مع الأشخاص الذين لا يمكنهم تناول أدوية triptans أو ergots بسبب الآثار الجانبية أو تفاعلات الحساسية أو التداخلات مع الأدوية الأخرى، ولكن اعلم أن المخدرات قد تسبب الإدمان ونوبات الصداع المتكررة. فكّر باستخدام نبات الأقحوان يوميًّا لتجنّب نوبات الصداع أو تخفيف شدتها. لم يثبت أن ذلك يخفف من شدة أو عدد مرات نوبات الصداع التي تعاني منها، إن أنه من الشائع أن للنبات فائدة في هذا الصدد لذا فإنه يستحق التجربة.  يُنصح باستخدام الكبسولات المجففة بالتجميد لأن الشاي مرّ المذاق وقد يؤدي إلى تحسّس الأغشية المخاطية في الفم.  تحدّث مع الطبيب أو الصيدلي حول إدراج نبات الأقحوان في روتينك اليومي قبل البدء. يمكن أن يتفاعل الأقحوان مع أدوية أخرى تتناولها. لا تتناول الأقحوان إن كنتِ امرأة في مرحلة الحمل أو كنتِ ترغبين بالحمل أو إن كنت مرضعة أو إن كنت تتناولين أدوية مضادة للالتهاب غير ستيرويدية أخرى مثل الأسبرين والأيبوبروفين. قلل الاستهلاك تدريجيًا لحين التوقف تمامًا عند الرغبة بالتوقّف عن تناول الأقحوان. يؤدي التوقف عن استهلاك الأقحوان بسرعة إلى عودة نوبات الصداع النصفي مع مزيد من الأعراض، مثل ارتفاع مستوى الغثيان والقيء. يمكن تناول الأرام بشكل منتظم لمدة تصل إلى 4 أشهر، مع تذكّر أن أدلة فعاليته ترجع إلى تجارب الأشخاص الذين استخدموا العلاج ولا تعتمد على أدلة علمية مثبتة. اسأل طبيبك عن الجرعة المناسبة لظروفك، بما في ذلك وزنك وعمرك والحالات المرضية التي تعاني منها.  ضع في الاعتبار أنك قد تكون مصابًا بحساسية تجاه الأرام إن كنت تعاني من حساسية تجاه الرجيد. يجب على النساء في مرحلة الحمل والرضاعة أو اللاتي ترغبن بالحمل تجنّب تناول نبات الأرام.

english_section_name: Using Medications and Herbs

summary: اعرف ما إن كان صداعك يتطلّب عناية طبية. تحدّثي مع طبيبكِ حول نوبات الصداع النصفي المتكرّرة. حافظ على مذكرة للصداع للتعرّف على محفّزات الصداع.

document: لا يحدث الصداع النصفي بسبب ورم أو تغيّر تركيبي آخر في المخ، إلا أن الطبيب وحده هو من يمكنه أن يحدد ما إن كان الصداع ناتج عن صداع نصفي أو شيء آخر. احصل على مساعدة طبية طارئة في حالة:  إن كنت متخبّطًا أو تعاني من مشكلة في فهم الكلام الموجّه لك تشعر بالإغماء تعاني من حمّى تزيد عن 38.9 درجة مئوية تعاني من خدر أو ضعف أو شلل تعاني من تيبّس الرقبة تعاني من مشاكل في الرؤية أو التحدّث أو المشي فقد الوعي بالنسبة لبعض الأشخاص، تحدث نوبات الصداع النصفي عادة وقد تكون شديدة يتوجّب عليك زيارة الطبيب إن كان الصداع الذي تعاني منه:  يحدث بشكل متكرر أكثر من قبل كانت شدته أكثر من المعتاد لا يتحسّن مع الأدوية التي تباع دون وصفة طبية أو الأدوية التي يصفها الطبيب. يمنعك من العمل أو النوم أو الاختلاط الاجتماعي سجّل وجباتك ودورتك الشهرية (للنساء) وتعرّضك للمواد الكيميائية (معطرات الجو والمنظفات في المنزل والعمل) واستهلاك الكافيين وأنماط النوم وتغيّرات الطقس. استخدم المذكرة لمساعدتك ومساعدة الطبيب على تحديد أسباب الصداع النصفي. بعد التعرّف على محفّزات الصداع، حاول أن تتجنّبها على قدر الإمكان. تتضمّن المحفّزات الشائعة:  التوتّر الاختلالات الهرمونية (أثناء الدورة الشهرية لدى النساء) تفويت الوجبات استهلاك الكافيين بكمية كبيرة بعض الأطعمة مثل الجبن والبيتزا والشيكولاته والمثلجات والأطعمة المقلية واللحوم السريعة والنقانق والزبادي والأسبارتام وأي شيء يحتوي على مادة MSG الكحوليات، وخصوصًا النبيذ الأحمر التغيّر المفاجئ في أنماط النوم التدخين تغيّرات الطقس البارومترية الانقطاع عن استهلاك الكافيين التمارين الرياضية القاسية الضوضاء الشديدة والأضواء البرّاقة الروائح والعطور

english_section_name: Getting Medical Help

summary: تجنّب زيادة سوء حالة الصداع النصفي. استخدم مسكّنًا يمكن شراؤه دون وصفة طبّية. استخدم ضمادة باردة أو دافئة.

document: من المهم التصرّف بشكل فوري لتجنّب زيادة سوء حالة الصداع النصفي. بعد بدء نوبة الصداع النصفي، هناك بعض الأشياء التي يمكن فعلها لتخفيف شدة نوبة الصداع النصفي وللمساعدة على التعامل مع الصداع.  ابحث عن بيئة هادئة وابتعد عن التحديات اليومية على قدر الإمكان. خفّف أنوار الغرفة. استلقِ أو استخدم كرسيًا قابلًا للتعديل إن أمكن. استرخ في مكان هادئ ومظلم وحاول أن تنام إن تمكنّت من ذلك. يمكن الاستفادة من الباراسيتامول أو الأيبوبروفين الذين يمكن شراؤهما دون وصفة طبية لتخفيف ألم الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص. على أيّ حال، من المهم إدراك أن هذه الأدوية قد تؤدي أيضًا إلى الإضرار بالكبد والكلى عند استخدامها لفترة زمنية طويلة.  جرعات الأيبوبروفين والباراسيتامول موضّحة على العبوة. لا تستخدم أكثر من الجرعة الموضحة على العبوة، وتحدّث مع الطبيب للتأكد من عدم وجود تداخلات دوائية مع أدوية أخرى تتناولها أو مع حالات طبية تعاني منها. قد تهدّد الجرعات الزائدة من هذه الأدوية التي تباع دون وصفة طبية الحياة مما يؤدي إلى ضرر جسيم بالكبد أو الكلى. إن تناولت كمية كبيرة من الدواء، حاول أن تحصل على مساعدة طبية طارئة فورًا. تستجيب بعض حالات الصداع النصفي للحرارة والبرودة. اختر حالتك باستخدام ضمادة باردة أو ساخنة على المنطقة التي تؤلمك من الرأس واكتشف ما إن كنت ستشعر بتحسّن. لتحضير ضمادة باردة أو ساخنة، شغّل الماء شديد السخونة أو شديد البرودة على قطعة قماشية ثم اعصر الماء الزائد وضع القطعة القماشية على رأسك. اترك الضمادة على الجسم لمدة 15 دقيقة.

english_section_name: Reducing Pain and Severity

summary: اخلد إلى الفراش واستيقظ في نفس الموعد يوميًا. قلل من استهلاك الكافيين والكحول. تعامل مع الضغط العصبي. أقلع عن التدخين. استخدم مكملات غذائية يؤميًا للمساعدة على منع نوبات الصداع النصفي.

document: أحد محفّزات الصداع النصفي هي الاختلالات الهرمونية. سيقوم الجسم بتكوين وإفراز هرمونات مثل الميلاتونين والكورتيزول كاستجابة لعدد ساعات النوم التي تحصل عليها. يمكن لهذه الاختلالات، إضافة إلى الحرمان من النوم، تحفيز نوبات الصداع النصفي. يؤثّر كل من الكافيين والكحول على النظام التنظيمي العصبي للجسم. على الرغم من أن السبب المحدد للصداع النصفي غير محدّد بعد، إلا أن معظم الأطباء يتفقون على أن نوبات الصداع النصفي قد تحدث بسبب تغيّرات النظام العصبي. قد تؤدي الكميات القليلة من الكافيين إلى زيادة تأثير الباراسيتامول عند تناوله في بداية نوبة الصداع. يكفي عادة تناول كوب من القهوة مع الباراسيتامول. إن كنت تشرب كمية كبيرة من الكافيين، أكثر من كوبين، يمكن أن تصاب بنوبة صداع أخرى في وقت لاحق. يؤدي التوتّر والضغط العصبي إلى تحفيز إطلاق هرمونات قد تؤثر على النظام العصبي مما قد تحفّز الإصابة بنوبات الصداع النصفي. لا تعمل كل استراتيجيات تخفيف التوتّر مع كل الأشخاص، لذا فإنه من المهم إيجاد الاستراتيجية المناسبة لك.  ضع الأشياء التي يجب فعلها كأولوية، واجتز تحديًا واحدًا في كل مرة وامضِ قدمًا. حاول ألا تقع تحت طائلة المهام التي يجب عليك إكمالها. تدرّب على تقنيات التنفس العميق. قد يؤدي التنفّس العميق إلى خفض معدّل ضربات القلب وتقليل مستوى التوتّر والضغط العصبي. يؤدي التحدّث الإيجابي مع النفس إلى تقليل مستوى التوتّر والضغط العصبي. مارس التمارين الرياضية بانتظام. تؤدي التمارين الرياضية إلى تخفيف التوتر وتحسين المزاج وتحسين مستوى تقدير الذات. امشِ لمدة 15 دقيقة بعد كل وجبة للسباحة في حمام السباحة المحلي أو الهرولة في المساء بعد العمل أو ركوب الدراجة الهوائية مع أصدقائك. احصل على قدرٍ كافٍ من النوم. يؤدي الحرمان من النوم إلى التأثير على مستويات الهرمونات وعلى مستوى التوتّر والضغط العصبي. هناك دراسة أجريت في جامعة بنسيلفانيا حيث وجد الباحثون أن فقد بضع ساعات من النوم سيؤدي إلى زيادة شعورك بالحزن والتوتر والغضب والإرهاق. استهدف الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. تنصح مؤسسة ميشيغان للصداع والأمراض العصبية بالإقلاع عن التدخين لتخفيف عدد مرات الصداع النصفي وحدّتها. يؤدي التدخين إلى تحفيز الصداع النصفي بثلاث طرق مختلفة. يؤدي التدخين:  إلى زيادة مستويات أول أكسيد الكربون في الدم والمخ. إلى خفض مستويات الأكسجين في الدم والمخ. للتدخين تأثير سام على المخ ويؤدي إلى تغيير استقلاب الكبد ويقلل من فعالية أدوية منع الصداع النصفي. تحدّث مع الطبيب قبل إضافة أي مكملات غذائية إلى نظامك اليومي.  قد يساعد المغنيسيوم على تخفيف نوبات الصداع النصفي المرتبطة بالدورة الشهرية لدى النساء أو بالانخفاض غير الطبيعي لمستوى المغنيسيوم في الجسم. تتضمّن الأعراض الجانبية المحتملة الإسهال وانخفاض ضغط الدم. 5-HTP عبارة عن حمض أميني يتحوّل إلى سيروتونين في الجسم.  تؤثر بعض الأدوية الموصوفة المستخدمة لعلاج نوبات الصداع النصفي على مستويات السيروتونين في الجسم.  إن كنت تتناول مضادات الاكتئاب أو المكملات العشبية الطبيعية، مثل عشبة العرن، أو كنت امرأة حامل أو في مرحلة رضاعة أو تخططين للحمل، يجب تجنّب استخدام الحمض الأميني 5-HTP. فيتامين B2، الذي يعرف أيضًا بالرايبوفلافين (riboflavin)، قد يقلل من عدد نوبات الصداع النصفي وشدتها، ولكن لا تضيف فيتامين B2 إلى نظامك اليومي إن كنت تتناول مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات أو الأدوية المضادة للكولين (anticholinergic).

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: اختاري الشامبو المرطب للشعر الخشن أو المجعد. جربي الشامبو المكثف للشعر الخفيف و/أو الرقيق. اختاري الشامبو الذي يحتوي على السليكون إذا كان شعرك مجعدًا أو مموجًا. جربي الشامبو اللطيف إذا كان شعرك عاديًا. استخدمي الشامبو الذي يتحكم في كثافة الشعر إذا كان شعرك شديد الكثافة. اختاري الشامبو الذي يحتوي على الكيراتين للشعر الجاف أو التالف. استخدمي الشامبو الغني بالفيتامينات للشعر المصبوغ. جربي الشامبو الذي يحتوي على زيت شجرة الشاي للشعر الدهني أو لتنظيف الشعر. اختاري الرائحة المناسبة لكِ.

document: إذا كان شعرك خشنًا أو مجعدًا، ستحتاجين إلى استخدام شامبو يعيد الرطوبة إلى شعرك. تعتبر أنواع الشامبو التي تحتوي على الجلسرين أو البانثينول أو زبدة الشيا رائعة للشعر الخشن أو المجعد لأنها تمده بالرطوبة الإضافية. ابحثي عن شامبو لتعزيز كثافة شعرك دون إثقاله إذا كان شعرك خفيفًا أو رقيقًا. يجب أيضًا أن تلتزمي بالشامبو "الشفّاف"، إذا لم يكن محتوى عبوة الشامبو شفافًا، لا تشتريه. تجنبي الشامبو الذي يحتوي على مكونات مثل كلوريد الصوديوم أو البولي إيثيلين جلايكول؛ حيث يستخدم هذان المركبان الكيماويان كمكثفان لكنهما يسببان جفاف وتكسر الشعر. إذا كان شعرك  من النوع المجعد أو المموج؛ ستحتاجين إلى استخدام شامبو مرطب، لكن يجب أيضًا أن تبحثي عن الشامبو الذي يحتوي على السيليكون. يمد ذلك تجعيدات شعرك بالترطيب الكافي للحفاظ على حيويتها مع منعها من امتصاص الكثير من الرطوبة التي تؤدي إلى التطاير. يمكنك استخدام أي نوع يعجبك من الشامبو إذا كان شعرك "عاديًا" أو ما يعرف بالشعر المتوسط أو المتوازن. كل ما عليكِ فعله هو التأكد من اختيار الشامبو الذي لا يجرد شعرك من نعومته. شامبو الشاي الأبيض خيار جيد. تجنبي الشامبو الذي يحتوي على لوريل كبريتات الأمونيوم وكبريتات لوريث الصوديوم وكبريتات لوريل الصوديوم؛ حيث أنها منظفات قاسية تجرد شعرك من رطوبته الطبيعية وتجففه. إذا كان شعرك كثيفًا، ستحتاجين إلى تكثيفه من الجذور لا الأطراف، كما ستحتاجين إلى التأكد من ترطيبه بشكلٍ كافٍ. يعطي الشامبو الذي يحتوي على زيت الأفوكادو أو زيت المكاديميا شعرك الكثافة اللازمة في المناطق اللازمة كما يرطبه في نفس الوقت. إذا كان شعرك جافًا أو إذا أصابه التلف بشكل أو بآخر سواءً من الإفراط في صبغه أو استخدام الحرارة أو مستحضرات الشعر، ابحثي عن الشامبو الذي يحتوي على الكيراتين. يعمل الكيراتين كمرطب قوي يساعد على إصلاح شعرك. يجب أن تتجنبي الشامبو الذي يحتوي على أنواع معينة من الكحول لأنها تجفف شعرك. تجنبي الكحول الستيلي والسيتياريلي والستياريلي إذا كان شعرك جافًا أو تالفًا. للحفاظ على حيوية الشعر المصبوغ، ابحثي عن الشامبو الذي يحتوي على فيتامين هـ وأ. يتم تصميم شامبو الشعر المصبوغ بطريقة معينة بحيث يكون مناسبًا لهذا النوع من الشعر كما يكون ألطف من الشامبو العادي. تفرز فروة الرأس كمية زائدة من الزيوت لترطيب فروة رأسك الجافة وتعويضها عن الدهون المفقودة منها مما يتسبب في الشعر الدهني. يساعد زيت شجرة الشاي على علاج فروة الرأس الجافة مما يمنع جسمك من إفراز الكثير من الزيوت.بالإضافة إلى ذلك، ينظف زيت شجرة الشاي شعرك بعمق مما يجعل الشامبو الذي يحتوي عليه خيارًا مثاليًا لتنظيف شعرك. أسهل خطوة في اختيار الشامبو هي العثور على رائحة تعجبك، لكن ضعي بيئة عملك أو مدرستك/جامعتك في عين الاعتبار عند الاختيار؛ حيث يعاني بعض الناس من الحساسية تجاه روائح معينة لذا حاولي أن تبحثي عن الشامبو الخال من الرائحة إذا كنت تعانين أو إذا كان شخص تعملين معه يعاني من حساسية تجاه روائح معينة. قد تعلق الروائح القوية مثل النعناع أو زيت شجرة الشاي لفترة أطول في شعرك.

english_section_name: Selecting the Right Shampoo

summary: امنحي شعرك فترة راحة.

document: تعتمد فترة الراحة من الغسيل بالشامبو على الشخص وتختلف من شخص لآخر وفقًا لنوع الشعر ومدى تقبله لمظهر الشعر الدهني لفترة. بشكل عام، يجب أن تمنحي شعرك فترة راحة من استخدام الشامبو كل يومين.  إذا أردت تجنب غسل شعرك بالشامبو لكنك في حاجة إلى إنعاشه، اشطفيه بالماء. يزيل ذلك الأوساخ والزيوت المتراكمة دون تجريده من الرطوبة بالإفراط في غسله بالشامبو.  إذا كان شعرك مجعدًا أو خشنًا، يجب أن تستخدمي البلسم بدلًا من الشامبو. يحافظ ذلك على انتعاش ونظافة شعرك دون تجريده من رطوبته مما يجعلها طريقة جيدة للحفاظ على التجعيدات الطبيعية وحماية شعرك من التطاير.

english_section_name: Taking Care of Your Hair Between Washes

summary: استخدمي الكمية الصحيحة من الشامبو.

document: لا يجب أن تستخدمي كمية أكبر من حجم العملة النقدية المعدنية حيث تعد تلك الكمية كافية جدًا إلا إذا كان شعرك طويلًا جدًا أو كثيفًا جدًا. يمكنك مضاعفة الكمية المستخدمة إذا كان شعرك طويلًا أو كثيفًا جدًا، لكن لا يجب أن تستخدمي حفنة مليئة بالشامبو على شعرك مهما كان طوله أو كثافته.

english_section_name: Washing Your Hair


summary: اضغط على أيقونة التطبيق على شاشة هاتفك من أجل فتح اللعبة. قسّم اللاعبين إلى فريقين. اختر كومة من الورق. اقرأ الوصف الخاص بكومة الأوراق ومن ثم اضغط على زر اللعب Play. ضع الهاتف أعلى رأسك بحيث تكون خلفية الهاتف أمام جبهتك. حرّك الهاتف بميْل نحو الأسفل إذا ما نجحت في تخمين الكلمة. حرّك الهاتف بميْل نحو الأعلى إذا ما فشلت في تخمين الكلمة. استمر في التخمين إلى نهاية الوقت.

document: تظهر أيقونة اللعبة على الشاشة الافتتاحية لهاتفك فور التنزيل والتثبيت، اضغط على الأيقونة من أجل فتح التطبيق والبدء في اللعب. قسّم اللاعبين إلى فريقين في حالة مشاركة أكثر من فرديْن في اللعب، يقوم أحد اللاعبين بتخمين الكلمة الظاهرة على الشاشة بناء على التلميحات التي يقدمها له أعضاء فريقه. تذكر أن الهدف هو تخمين الكلمة الظاهرة بدون استراق النظر إلى الشاشة، ويحصل الفريق على نقطة في صالحه مع كل تخمين صحيح. لا يُسمح بتقديم التلميحات التي يتلائم وزنها مع الكلمة الظاهرة. تتوفر في لعبة (أعلى الرأس) مجموعة متنوعة من أوراق اللعب ذات المواضيع المُختلفة، اختر كومة الورق التي ترغب فيها على حسب الموضوع وذلك بالتشاور مع زملائك بالطبع. من أمثلة كومات الورق: المشاهير والأفلام والحيوانات واللكنات والشخصيات وغيرها. يتم إضافة مجموعة جديدة من أوراق اللعب على نحوٍ دوري مثل كومة ورق الأعوام الصينية حديثة الإضافة. بمجرد الضغط على زراللعب Play سوف تعرض لك اللعبة شرحًا مُختصرًا عن طبيعة الألغاز التي ستواجهها في كومة اللعب المُختارة. تشاور مع زملائك في اللعب أولاً لتتأكد من أن الموضوع المُختار يناسبكم جميعًا. يوفر لك الشرح المُختصر بعض التوجيهات بخصوص قواعد اللعبة. حدد المُتسابق الأول ومن ثم اطلب منه رفع الهاتف أعلى رأسه أمام جبهته بحيث تظهر الشاشة لزملائه في الفريق من أجل الإطلاع على الكلمات. تبدأ اللعبة على الفور بعد العد التنازلي، ومن خلال وضع الهاتف أمام جبهتك فأنت تضمن عدم قدرتك على رؤية الكلمات الظاهرة على عكس زملائك في الفريق. يُمكن وضع اللوح الذكي أمامك في حالة استخدامه بدلاً من وضعه أمام جبهتك. يبدأ فريقك في تقديم التلميحات لإرشادك إلى الكلمة الظاهرة ولكن دون التفوه بالكلمة نفسِها بالطبع، يجب على الشخص الذي يُقدم التلميحات أن يُخبرك إذا ما نجحت في تخمين الكلمة حتى تُحرك الهاتف بميْل نحو الأسفل وبالتالي تحصل على نقطة في رصيدك. حرّك هاتفك نحو الأعلى إذا ما تعثرت في تخمين الكلمة حتى تنتقل إلى الكلمة التالية، لن يُحسب ذلك بشكل رجعي ولكنك بالطبع لن تحصل على نقطة إضافية. لديك ٦٠ ثانية فقط لتخمين كل الأوراق في كومة اللعب المُختارة، ولهذا حاول تخمين أكبر عدد ممكن من الكلمات قبل نهاية الوقت. يتم حساب رصيدك من النقاط فور نهاية المدة الزمنية، ومن ثم يحين وقت التبديل حيث يرفع زميلك في الفريق الهاتف أمام رأسه ومن ثم تُقدم أنت له التلميحات. يفوز اللاعب أو الفريق الحاصل على رصيد النقاط الأعلى.  يُمكن لعب العدد الذي ترغب فيه من الجولات. يُمكنك جمع نقاط أكثر من متسابق في فريق واحد إذا ما كنت تلعب مع أكثر من فرديْن، وبالتالي يفوز الفريق صاحب أعلى رصيد من نقاط.

english_section_name: Playing the Game

summary: اختر كومة من أوراق اللعب تكون على دراية بموضوعها. العب في فريق بدلاً من اللعب مُقابل شخص واحد فقط. صِف الكلمة بالتلميحات المُناسبة. اعتمِد على الوصف الصوتي الواضح. اختر مُرادفات الكلمة الظاهرة على الشاشة.

document: تُعد الدراية بموضوع التسابق أفضل طريقة لإحراز النقاط، وبناء على ذلك اختر موضوعًا يُمكنك الإجابة عن أسئلته وتخمين الكلمات بشكل صحيح. على سبيل المثال اختر كومة الأوراق الخاصة بالمشاهير أو الأفلام إذا كُنت مُحبًا للأفلام والمسلسلات، واختر كومة الأوراق الخاصة بالحيوانات إذا كُنت مُهتمًا بالأحياء وعلم الحيوان. تذكر أنه كلما زادت معرفتك بالموضوع كلما أصبحت اللعبة أسهل. يُمكنك لعب (أعلى الرأس) مُقابل لاعب واحد فقط ولكن يُمكن إضفاء مزيد من المرح من خلال اللعب كفريق مُقابل فريق آخر واحتساب النقاط كفريق معًا. هكذا تكون اللعبة أكثر مرحًا وأقل تنافسية. تُعد التلميحات هي أساس لعبة (أعلى الرأس) وبناء عليه يجب أن تُفكر في التلميحات الأنسب لوصف الكلمة الظاهرة أمامك على شاشة الهاتف ومن ثم وصفها بأفضل شكل لزميلك، كُلما نجحت في وصف التفاصيل بدقة كُلما تمكن زميلك من تخمين الكلمة. على سبيل المثال: إذا ما كانت الكلمة هي "تمساح" فيُمكنك أن تُقدم تلميحًا مثل "من الزواحف الخضراء، له أسنان كثيرة وفم طويل". يُمكنك مُحاكاة أصوات الحيوانات إذا ما كانت الكلمة أمامك لحيوانٍ ما وذلك لتُعطي تلميحًا مُناسبًا عن الكلمة. إذا ما كانت الكلمة تدل عن مسلسلٍ تليفزيوني أو فيلمٍ شهير فجرّب غناء أغنية المسلسل على سبيل المثال أو حتى ردد اللحن بغمغمة. فكر في الأصوات والضوضاء والموسيقى ذات الصلة بالكلمة التي تظهر أمامك بدلاً من محاولة وصفها بالكلام وحسب. يُمكنك تقليد صوت نباح الكلب أو قول "ووف" في حالة كانت الكلمة الظاهرة هي كلمة "كلب". استخدم مُرادفات الكلمة الظاهرة أمامك على الشاشة كتلميحات، فكر في الكلمات التي تحمل نفس المعنى أو ذات العلاقة بالكلمة الظاهرة أمامك لتقديمها كتلميحات مُساعِدة.  على سبيل المثال: إذا ما كانت الكلمة على الشاشة هي كلمة "مُنحدر" فيُمكنك قول كلمات مثل "جرف" أو "مائل" أو "مُنزلَق".

english_section_name: Getting Better at Heads Up!

summary: حدد نسخة التطبيق التي تحتاج إليها. اذهب لزيارة متجر التطبيقات. ابدأ بتنزيل وتثبيت اللعبة على هاتفك أو لوحك الذكي.

document: حدد نسخة التطبيق التي ستقوم بتنزيلها بناء على نوع نظام التشغيل الخاص بهاتفك، هل تعتمد على نظام أندرويد Android أم تستخدم إحدى منتجات شركة أبل مثل الأيفون iPhone أو الأيباد iPad؟ تتوفر نسخة أخرى من اللعبة لأجهزة الأيبود والأيباد بعنوان (أعلى الرأس! للأطفال) Heads Up! Kids، ولهذا عليك تحديد إذا ما كنت ستلعب اللعبة مع أطفال أم مع أشخاص بالغين. تستبدل نسخة الأطفال الكلمات الواجب تخمينها بالصور حتى يتمكن الأطفال غير القادرين على القراءة من اللعب. افتح متجر التطبيقات الخاص بالجهاز الذي تنوي استخدامه في اللعب، ابحث عن التطبق على المتجر ومن ثم اختر تنزيل التطبيق Download. اذهب لزيارة متجر تطبيقات جوجل the Google Play store في حالة استعمالك لجهاز بنظام أندرويد، واذهب لزيارة متجر تطبيقات آي تيونز iTunes في حالة كُنت تستخدم جهاز أيفون أو أيباد.  يُمكن تنزيل لعبة (أعلى الرأس) من متجر تطبيقات جوجل Google Play Store بالمجان دون أي مقابل.  تتكلف خدمة تنزيل اللعبة على iTunes ما يُعادل ٠٫٩٩ دولارًا أي حوالي ستة عشر جُنيهًا مصريًا. اضغط على زر التنزيل Download لتبدأ عملية التنزيل والتثبيت للتطبيق، ستظهر أيقونة اللعبة على الشاشة الافتتاحية لهاتفك فور التنزيل. تذكر أنك ستدفع ما يُعادل ٠٫٩٩ دولارًا في حالة تنزيل اللعبة من على متجر iTunes.

english_section_name: Downloading the Game


summary: استخدمي مقشرًا كيميائيًا لطيف التركيبة. استخدمي كريم ترطيب مخصص للبشرة الجافة. ضعي المرطب مباشرةً بعد غسل وجهك. ضعي واقي الشمس يوميًا. استخدمي أقنعة الوجه.

document: تجنبي استخدام مقشر يحتوي على حبيبات خشنة مثل قشور الجوز والسكر، لكن اختاري بدلًا من ذلك شيئًا ألطف على البشرة كبعض أنواع المقشرات الكيميائية. يساعد ذلك على إزالة خلايا الجلد الميتة والجافة وبالتالي الكشف عن الجلد الأكثر نعومة ونضارة أسفل منها. استخدمي حركات دائرية صغيرة عند وضع المنتج على بشرتك، وبعد التقشير اشطفي عنها المنتج جيدًا بالماء الفاتر وجففي بشرتك برفق. ضعي المرطب بعد الانتهاء من التقشير. قشري مرة أو مرتين فقط في الأسبوع. ابدئي باستخدام منتج ترطيب موضّح عليه أنه "للبشرة الجافة إلى الجافة جدًا"، وإذا كنتِ تعتقدين أن بشرتك جافة بدرجة قليلة، فاختاري منتجًا "للبشرة العادية إلى الجافة". اشتري نوعيْ مرطب أحدهما خفيفًا للنهار وثانيًا ثقيلًا للّيل، مثل أنواع الكريم المكثفة.  إذا كنتِ ترغبين في استخدام مادة طبيعية، استخدمي زيتًا، مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند. يجب عليكِ أيضًا البحث عن المرطبات التي تحتوي على مكونات مفيدة للبشرة الجافة، مثل زيت الزيتون وزيت الجوجوبا وزبدة الشيا واليوريا وحمض اللاكتيك وحمض الهيالورونيك والدايميثيكون واللانولين والجلسرين والفازلين والزيوت المعدنية.  الكريمات أنسب للبشرة الجافة من اللوشن لأنها تحتوي على زيت أكثر وبالتالي فهي أفضل في حبس الرطوبة والمساعدة على ترطيب البشرة الجافة. من المهم وضع المرطب فورًا بعد غسل وجهك حتى يتمكن الكريم من الاحتفاظ بأي رطوبة مضافة جرّاء غسل وجهك. ضعيه بالتساوي واتركيه لبضع دقائق حتى يشعر وجهك بالترطيب، وبعدها يمكنك وضع ماكياجك. لا تفرطي في استخدام المنتج لأن هذا مضيعة له؛ الزيادة لا تُضاعف النتيجة المرجوّة. إن استخدام واقي شمسي مرطب واسع الطيف (يحمي من كل من الأشعة فوق البنفسجية الطويلة UVA والمتوسطة UVB) سوف يحميكِ من الحروق وضرر الشمس الذي يتسبب في شيخوخة الجلد كما سيمنع البشرة من الجفاف أكثر. ضعي واقي الشمس كمرطب صباحي. لا تحتاجين إلى أكثر من ذلك، لكن إذا أردتِ إضافة مرطب آخر، فقط ضعي عامل الحماية من الشمس قبله أولًا، وانتظري بضع دقائق واتركيه حتى يجف، ثم ضعي المرطب عليه. بوسع أقنعة الوجه علاج جميع أنواع مشاكل الجلد، بما في ذلك الجفاف، لكن لا تستخدمي الأقنعة أكثر من مرتين في الشهر مع البشرة الجافة. لمكافحة جفاف البشرة، ستحتاجين إلى استخدام قناع للوجه يحتوي على واحد مما يلي من المكونات:  زيت زيتون زيت أرجان زيت جوز هند عسل صفار بيض جزر طماطم

english_section_name: Moisturizing a Dry Face

summary: اعرفي علامات البشرة الجافة. اعرفي ما إذا كانت بشرتك دهنية. حددي ما إذا كانت بشرتك  مختلطة.

document: عندما تكون بشرة وجهك جافة، يمكنك تمييز هذا من شعور الجفاف بها وربما حتى تكون متيبسة عند تحريك عضلات وجهك بسرعة أو محاولة شد جلدك. قد تبدو بشرة الوجه الجافة متقشرة أو تحتاج إلى التقشير في بعض الأحيان، ويصل في بعض الحالات إلى تشكيل تشققات تنزف. قد تبدو أيضًا أنها تحتاج بشكل ملحوظ إلى ماء أو ترطيب.  يعاني كثير من الناس من جفاف الجلد الشديد في الشتاء بسبب تغير المناخ. قد يبدو سطح جلدك باهتًا أيضًا أو يكون لديك خطوط تجاعيد دقيقة مرئية إذا كان جلدك جافًا. لا تظل البشرة الدهنية غير لامعة لفترة طويلة بعد غسلها، فهي تعود لتلمع سريعًا بسبب الزيت الذي تفرزه، وستكون مسامك مرئية بسهولة في الجزء الأوسط  من وجهك. من المحتمل أن يكون هناك العديد من البثور أو الحبوب على وجهك إذا كانت بشرتك من النوع الدهني. البشرة الدهنية أكثر شيوعًا لدى الشباب، وعادةً ما يجف الجلد أكثر كلما تقدمنا في العمر. إذا كان وجهك دهنيًا في منطقة الـ "T" (منطقة الأنفك وبين العينين والحاجبين، والجبهة) ولكنه جاف في باقي أجزائه، فإن بشرتك من النوع المختلط.  إذا كانت بشرتك مختلطة، فستحتاجين إلى ترطيب كل منطقة منه بشكل مختلف متناسب معها. اتبعي الإرشادات الخاصة بالبشرة الدهنية لمنطقة الـ T وإرشادات البشرة الجافة لبقية وجهك. عادةً ما تضم البشرة المختلطة مسامًا تبدو أكبر من المعتاد لأنها أكثر اتساعًا. يمكن أن يؤدي هذا إلى كثرة ظهور الحبوب.

english_section_name: Recognizing the Types of Facial Skin

summary: قشري بشرتك استخدمي لوشن مرطب مخصص للبشرة الدهنية. تذكر يأن تضعي واقي من الشمس. اجعلي وجهك يبدو بحالٍ أفضل باستخدام قناع الوجه.

document: من مرة إلى مرتين اسبوعيًا. اختاري مقشرًا كيميائيًا مخصصًا للبشرة الدهنية، وافركي المنتج برفق بحركات دائرية صغيرة بأصابعك، ثم اشطفيه بالماء الفاتر. ربّتي على بشرتك لتجفيفها وضعي مرطبك عند الانتهاء.تجنبي استخدام المقشرات التي تعتمد على الفرك بالبشرة، والتي غالبًا ما تحتوي على قشور الجوز وغيرها من المكونات المزعجة للبشرة. التزمي بالمقشرات الكيميائية كخيار لطيف لوجهك. ابحثي عن مرطب مكتوب عليه "للبشرة الدهنية إلى العادية". كوْن وجهك دهنيًا لا يعني أنه لا يحتاج لاستخدام مرطب؛ بل يعني أنه بحاجة للكمية المناسبة له من الترطيب فحسب. استخدمي المنتجات التي أساسها الماء لا القائمة على الزيت كمكوّن أساسي لأن بشرتك لا تحتاجها.  اللوشن أفضل للبشرة الدهنية لأنه لا يحتوي على الزيوت الإضافية الموجودة في الكريمات المرطبة. بينما يوصي البعض باستخدام أنواع مختلفة من الزيت لتنظيف الوجوه دهنية البشرة، لكن معظم الخبراء يروْن أن هذه الطريقة يمكن أن تضر أكثر مما تنفع - غالبًا ما تؤدي إلى ظهور الحبوب والبثور وير ذلك من أنواع الإضرار بالجلد. لحماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس والحروق، عليكِ الحرص على استعمال واقي من الشمس كل يوم. إذا كانت بشرتك دهنية، فابحثي عن مستحضر خالي من الزيت مصمم خصيصًا للاستخدام على الوجه.  يجب أن يكون واقي الشمس من النوع الذي يوفر تغطية واسعة النطاق (من أنواع الموجات المختلفة من الأشعة) وعامل حماية من الشمس لا يقل عن 30.  إذا وضعتِ واقٍ من الشمس، فهذا يكفي لترطيب البشرة الدهنية. ليست هناك حاجة لوضع مرطب عليه. يساعد استخدام قناع الوجه/ أقنعة التقشير بانتظام على جعل بشرتك تشعر بتحسن. للبشرة الدهنية، استخدمي طريقة العلاج هذه أقل من مرتين في الأسبوع. يمكنكِ استخدام منتجات الأقنعة التي تباع جاهزة أو أقنعة تصنعينها بنفسك؛ كلاهما يمكن أن يكون مفيدًا جدًا.  لمزيد من المعلومات، زوري مقال صنع أقنعة وجه طبيعية. للبشرة الدهنية، استخدمي قناعًا يحتوي على أحد المكونات التالية: الليمون أو الأفوكادو أو بياض البيض أو الخيار أو الحليب.

english_section_name: Moisturizing an Oily Face


summary: ثبّت مدير عرض جديد.

document: لم تتلق أجهزة نكسيس القديمة والأجهزة الأقدم التي تعمل بنظام أندرويد 4.4.2 أو أنظمة أقدم تحديث مدير عرض جوجل ناو وهي محدودة بخمس شاشات رئيسية فقط والطريقة الوحيدة للتخلص من الشاشات الرئيسية في هذه الحالة هي تثبيت مدير عرض جديد.   يمكنك تثبيت مدير العرض جوجل ناو من متجر تطبيقات جوجل بلاي. مدير العرض نوفا من الخيارات الشائعة الأخرى التي تسمح لك بحذف الشاشات الزائدة، إضافة إلى العديد من المميزات الأخرى.

english_section_name: Nexus 7, 10, and Other Stock Devices

summary: تأكد من أنك تمتلك مدير عرض جوجل اكسبيرينس. ابحث عن الشاشة التي ترغب بحذفها. احذف كل التطبيقات الموجودة على الشاشة. احذف كل عناصر الواجهة الموجودة على الشاشة.

document: يكون مدير العرض هذا مثبتًا بشكل افتراضي على هواتف نكسيس 5 والإصدارات الأحدث من هذا الهاتف، كما يمكن تثبيته على الهواتف الأخرى أيضًا. يمكنك التأكد من استخدام مدير العرض هذا عن طريق تحريك إصبعك نحو الجهة اليسرى على الشاشة الرئيسية حيث تظهر لك شاشة المساعد الشخصي "جوجل ناو" بعد التحرك إلى أقصى اليسار عند استخدام مدير العرض هذا. يتم حذف الشاشات الزائدة تلقائيًّا عند حذف كل عناصرها. انقر باستمرار على أيقونة التطبيق ثم اسحبها إلى سلة المهملات ثم كرر ذلك مع كل التطبيقات الموجودة على الشاشة. لن يؤدي ذلك إلى حذف التطبيق ويمكنك إيجاد التطبيقات التي تحذفها من الشاشة الرئيسية في قائمة التطبيقات. انقر باستمرار على عنصر الواجهة ثم اسحبه إلى سلة المهملات. سيتم حذف الشاشة تلقائيًّا بعد حذف كل العناصر الموجودة فيها.

english_section_name: Google Launcher

summary: ابحث عن منطقة فارغة على الشاشة الرئيسية. اضغط على المنطقة الفارغة باستمرار. اختر خيار إدارة لوحات الشاشة الرئيسية. تصفّح الصفحات حتى تجد الصفحة التي ترغب بحذفها. انقر على خيار الحذف الموجود أسفل الشاشة.

document: يمكن أن تكون هذه المنطقة مساحة تكفي لوضع أيقونة تطبيق في أحد الشاشات أو أن تكون صفحة فارغة تمامًا. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة.

english_section_name: HTC Devices

summary: اضغط على الزر الرئيسي للعودة إلى الشاشة الرئيسية. اضغط على الزر الرئيسي مجددًا حتى تعرض صورًا مصغرة لكل الشاشات الرئيسية. انقر باستمرار على الشاشة التي ترغب بحذفها. اسحب الصفحة التي ترغب بحذفها إلى أيقونة "X" الموجودة أعلى الشاشة.

document: يسمى هذا الوضع وضع المعاينة. إن كنت قد عطّلت هذه الخاصية للزر الرئيسي، يمكنك الوصول إلى وضع معاينة الشاشات الرئيسية عن طريق فتح إعدادات تطبيق نوفا ومن ثم اختيار "سطح المكتب" ومن ثم "الشاشات الرئيسية". إن رجعت إلى الشاشة الرئيسية ولم يحدث أي شيء، كرّر الأمر مجددًا لتدخل في وضع المعاينة.

english_section_name: Nova Launcher

summary: اضغط على الزر الرئيسي للعودة إلى الشاشات الرئيسية. حرّك إصبعيك على الشاشة الرئيسية في حركة تصغير. اضغط باستمرار على الصفحة التي ترغب بحذفها. اسحب الصفحة إلى الرمز "X" الموجود أعلى الشاشة.

document: استخدم نفس الحركة التي تستخدمها عند تصغير صورة أو موقع إلكتروني ليعرض الهاتف كل الصفحات على نفس الشاشة.

english_section_name: Samsung and LG Devices


summary: قيّم عوامل خطر تعرّض المولود لفرط بيليروبين الدم. أطعم الطفل بانتظام. اسأل طبيب الأطفال عن العلاج الضوئي. فكّر باستخدام بطانية بيليروبين. ناقش الخيارات العلاجية الأخرى مع الطبيب.

document: قد تكون عوامل ارتفاع مستوى البيليروبين في الدم وراثية أو بيئية أو متعلّقة بظروف صحية أخرى.  تقل إمكانية معالجة البيليروبين في جسم الأطفال الذين يولدون قبل موعد الولادة الطبيعية لأن الكبد لديهم يكون غير مكتمل النمو بعد.  قد يرتفع مستوى البيليروبين في دم المواليد الذين يولدون بفصيلة دم غير متوافقة مع فصيلة دم الأم - ويعرف ذلك بتنافر الزمر الدموية.  إن تعرّض الطفل لرضوض شديدة خلال الولادة، قد يؤدي تكسّر كرات الدم إلى زيادة مستوى البيليروبين.  يمكن أن يصاب الرضّع بحالة "صفراء حليب الرضاعة" لسببين: وجود بروتينات معيّنة في حليب الأم أو عدم تلقي الرضيع لكمية كافية من الحليب مما يؤدي إلى الجفاف.  قد يعاني بعض الأطفال بمشاكل في الكبد أو الدم أو الإنزيمات أو مشاكل صحية أخرى قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى البيليروبين. قد يعاني الأطفال أيضًا من عدوى تؤدي إلى ارتفاع مستوى البيليروبين. قد ينصح الطبيب بإطعام المولود المصاب بالصفراء حتى 12 مرّة يوميًا.   بما أن مشاكل التعلّق أو الامتصاص قد تؤدي إلى تلقّي المولود لكمية أقل من الحليب، فكّر بالاستعانة بخبرة مستشار رضاعة مدرّب لمساعدة الأمهات على إطعام الأبناء.  يؤدي إطعام المولود بشكل منتظم إلى تعزيز حركة الأمعاء، ويؤدي ذلك إلى القضاء على البيليروبين.  إن لم تؤدّ زيادة الرضاعة الطبيعية إلى خفض مستوى البيليروبين، قد يوجّهك طبيب الأطفال إلى تعزيز حمية الطفل الغذائية بتركيبة ما أو حليب أم معتصر. يتضمّن العلاج الضوئي تعريض المولود للضوء في مجال الأزرق-الأخضر من الطيف. تمر موجات الضوء عبر جسم المولود وإلي الدم حيث تحوّل البيليروبين إلى مواد يمكن لجسم الطفل أن يخرجها.  يقوم الطفل بارتداء واقيات أعين لحماية عينيه من الضوء. يمكن للأطفال أيضًا ارتداء حفاظ أثناء العلاج. من المرجّح أن تكون حركة أمعاء الطفل مرتخية ومتكررة وأن تكون الإخراجات خضراء كعرض جانبي للعلاج الضوئي. هذا الأمر طبيعي وينتهي بانتهاء العلاج.  على الرغم من أن ضوء الشمس الطبيعي قد يساعد على خفض مستوى البيليروبين، لا يُنصح بهذا العلاج عادة. من الصعب جدًا قياس مستوى ضوء الشمس والتحكّم به، وكذلك درجة حرارة جسم الطفل خلال تعرّضه لضوء الشمس. بطانية البيليروبين عبارة عن علاج ضوئي حديث يتكوّن من ألياف ضوئية.   تتكون بطانية البيليروبين من ألياف ضوئية محاكة وموضوعة على الطفل مباشرة لتعريضه للضوء. يسمح ذلك بحمل الطفل وإطعامه دون مقاطعة العلاج.   قد تتسبب بطانية البيليروبين ببهتان أو احمرار جلد الطفل، إلا أن ذلك جزء من العملية العلاجية التي تنتهي بانخفاض مستويات البيليروبين. إن كانت الصفراء ناتجة عن عدوى أو مشكلة طبية أخرى، مثل زيادة تكسّر كرات الدم الحمراء، قد ينصحك الطبيب بعلاجات أخرى مثل الأدوية أو حتى نقل الدم.

english_section_name: Lowering Bilirubin Levels in Infants

summary: قيّم صحة الشخص لتحديد الحالات التي قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى البيليروبين لدى البالغين. استشِر الطبيب. تأكد من أن الشخص الذي يعاني من ارتفاع مستوى البيليروبين لا يعاني من حالة طبية نادرة. ابتعد عن المشروبات الكحولية. حافظ على وزن جسم صحي وحمية صحية. قم بحماية نفسك من التهاب الكبد. التزم الحذر عند تناول الأدوية.

document: قد يضطرب نظام إنتاج البيليروبين في نقطة من نقاط ثلاث: قبل أو خلال أو بعد إنتاج البيليروبين. قد تنتج كل واحدة من هذه المشكلات عن مجموعة من الحالات المتعلقة:  يمكن أن تحدث إصابة بما يسمّى "الصفراء غير الاقترانية" لدى البالغين عندما تحدث المشكلات قبل إنتاج البيليروبين. يحدث ذلك عادة بسبب إعادة امتصاص جلطة دموية كبيرة أو بسبب أنيميا انحلالية.  خلال إنتاج البيليروبين، يمكن أن يصاب البالغون بالصفراء نتيجة لفيروسات مثل التهاب الكبد و Epstein-Barr، وكذلك اختلالات المناعة الذاتية وفرط استهلاك الكحول أو بعض الأدوية (بما في ذلك الباراسيتامول وموانع الحمل الفموية والمواد الستيرويدية).  إن أصيب الشخص البالغ بالصفراء بسبب مشكلات بعد إنتاج البيليروبين، قد تتعلق المشكلة بالمرارة أو البنكرياس. إن كنت مصابًا بالصفراء، يجب فحص مستوى البيليروبين لديك حيث يمكن أن تكون الصفراء دلالة على مشكلة صحية خطيرة. سيعمل الطبيب عادة على معرفة سبب الصفراء وعلاجه وكذلك علاج مضاعفاتها. عادة ما لا يتم علاج الصفراء نفسها، بل يمكن أن يقدّم لك الطبيب دواءً لتخفيف الحكّة، والحكّة عرض شائع من أعراض الصفراء. عادة ما يتم جمع الصفراء مع أعراض أخرى مما يساعد الطبيب على تحديد السبب:  صفراء قصيرة الأمد: تحدث بسبب عدوى وقد تكون مصحوبة برعشات وحمى وعدم ارتياح جسدي وأعراض أخرى تشبه أعراض الأنفلونزا. الصفراء بسبب الركود الصفراوي (انقطاع جريان الصفراء) قد يصحب ذلك حكّة أو فقد في الوزن أو تحوّل البول إلى لون داكن أو تحوّل البراز إلى لون فاتح. قد تؤدي بعض الحالات الطبية النادرة إلى ارتفاع مستوى الصفراء والإصابة بالصفراء.  متلازمة جيلبيرت عبارة عن اختلال كبدي جيني. يمتلك المرضى كمية أقل من الإنزيمات الكبدية المطلوبة لتكسير البيليروبين. على الرغم من أن الحالة تكون موجودة منذ الولادة، إلا أن الأعراض (التي تتضمن الصفراء والإرهاق والوهن والاضطراب المعدي) قد لا تحدث حتى يصل الشخص إلى مرحلة الشباب.  متلازمة كريغلر-نجار وهي حالة نادرة جدًا تحدث أيضًا بسبب نقص إنزيم. هناك نوعان من هذا المرض، ويمكن علاج النوع الأكثر شهرة (المسمى متلازمة أرياس) ليعيش المرضى حياة طبيعية وتكون فترة حياتهم مقاربة للفترة الطبيعية.  يمكن أن يزيد خطر الإصابة بالصفراء لدى الأشخاص المصابين بفقر الدم المنجلي واختلالات الدم الأخرى. قد يؤدي الكحول إلى الإضرار بالكبد، ويؤدي ذلك إلى زيادة مستوى البيليروبين، لذا تجنّب شرب المشروبات الكحولية. قد يؤدي الكحول إلى الإضرار بالكبد بثلاثة طرق:  ترك دهون زائدة في خلايا الكبد. تعرف هذه الحالة بالكبد الدهني. لا تظهر أي أعراض على الكثير ممن يختبرون هذه الحالة، إلا أن هناك بعض الأشخاص الذين يختبرون انزعاجًا وعدم ارتياح.  التسبب بندوب والتهاب في الكبد. قد تشير هذه الأعراض إلى التهاب كبدي كحولي. قد تتضمّن الأعراض الأخرى القيء والألم الجسدي والحمى. يمكن علاج التهاب الكبد الكحولي أحيانًا عن طريق تجنّب المشروبات الكحولية. يمكن أن يحدث ذلك أيضًا بسبب التهاب كبد فيروسي أو التهاب كبد مناعي. الإخلال بوظيفة الكبد. يتميز تليف الكبد بندوب شديدة في الكبد واختلال في معالجة الكبد للطعام والمواد الأكثر ضررًا من الدم. تظهر الدراسات أن السمنة قد تكون أكثر ضررًا للكبد من استهلاك المشروبات الكحولية. قد تؤدي السمنة إلى الكبد الدهني، حتى لدى الأطفال.  الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للكبد على وجه الخصوص، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.  هناك بعض الأطعمة التي يزيد احتمال ضررها للكبد، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والأملاح. تتضمّن الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى ضرر الكبد الأطعمة المقلية والمحاريات النيئة أو غير المطهية. التهاب الكبد من نوع أ أو ب أو ج عبارة عن فيروسات تؤثر على الكبد بشكل سلبي. تجنّب التقاط المرض عن طريق اتخاذ الاحتياطات اللازمة:  يُنصح أن يحصل الجميع على لقاح فيروس التهاب الكبد ب بعد الولادة بفترة قصيرة، ويُنصح بتلقي لقاح فيروس الكبد أ لمجموعات خطر معينة أو للأشخاص الذين يسافرون إلى مناطق عالية الخطورة. إن كنت تسافر إلى مناطق ترتفع فيها نسبة الإصابة بالتهاب الكبد، احصل على اللقاح قبل المغادرة. يمكن أن يتم التقاط التهاب الكبد أيضًا من خلال السلوكيات الخطيرة مثل استخدام الدواء الوريدي وممارسة الجنس غير الآمن. اعلم أن بعض الأدوية (بما في ذلك مسكنات الألم التي تباع دون وصفة طبية والأدوية الموصوفة الشائعة مثل أدوية خفض الكوليسترول والمضادات الحيوية والمواد الستيرويدية) قد تؤدي إلى التهاب كبدي سام. تحدّث مع طبيبك إن لم تكن متأكدًا مما إن كانت الأدوية التي تتناولها مضرة بالكبد أم لا.  هناك بعض الأدوية البديلة التي كان يُعتقد أنها تحسّن وظيفة الكبد وثبت أنها تؤدي إلى الإضرار بالكبد. استشر طبيبك قبل تناول أي أدوية بديلة. تتضمّن الأعشاب الشائعة التي قد تؤدي إلى ضرر الكبد الشاي الأخضر والكافا والشاغة (comfrey) والبلوط والاسكوتيلاريا (skullcap).  الكبد مسؤولة عن تكسير الأدوية ومن الممكن أن تتسبب بأضرار أثناء ذلك. الباراسيتامول من أشهر الأدوية التي تستخدم دون وصفة طبية ويمكن أن تؤدي إلى ضرر الكبد.

english_section_name: Lowering Bilirubin Levels in Adults


summary: التعرف على أعراض المرض. استعمل الشامبو المضاد للفطريات. حافظ على جفاف بشرتك. استعمل الدهانات الموضعية المضادة للفطريات. تجنب المواد الكيميائية القوية. استعمل محلول الألومنيوم الملحي. استعمل الضمادات الطبية للبثور. احصل على علاج لسعفة القدمين. جرّب العلاج الشمولي.

document: أكثر المناطق المعرضة لظهور أعراض حكة اللعب هي الفخذين وما بينهما، والمؤخرة (الأرداف) حيث أن هذه المناطق أكثر عُرضة للرطوبة المستمرة، وبالتالي تُشكل بيئة مناسبة للبكتيريا والفطريات. على الرغم من القدرة على علاج أغلب الحالات في المنزل، إلا أنه من الأفضل أن تقوم بزيارة الطبيب للحصول على التشخيص الأمثل، وتحديد السبب وراء الحكة إذا ما كانت البكتيريا أم الفطريات، وبالتالي تحديد العلاج الأمثل. تتمثل أعراض حكة اللعب في الآتي:  الحكة، احمرار الجلد، تقشر الجلد (يظهر ذلك في شكل حلقي) الشعور بالحرقان الألم (في حالات العدوى البكتيرية) البثور على حواف الطفح الجلدي لأجل أن تمنع انتشار المرض وظهور الأعراض، قم بتنظيف المنطقة المصابة باستخدام الشامبو المضاد للفطريات مرتين إلى ثلاثة يوميًا طوال فترة العلاج المحددة. يمكنك الحصول على هذه المستحضرات دون وصفة طبية، قُم بتجربة شامبو (نيزورال) المحتوي على مادة كيتوكونازول أو (سيلسون بلو) المحتوي على (سلفات السيلينيوم).تستعمل هذه المستحضرات في علاج قشرة الشعر الفطرية، ولهذا يكون لديها تأثيرًا فعالاً ضد الأمراض الفطرية الأخرى. تأكد من تجفيف منطقة الفخذين والعانة جيدًا بعد الاستحمام كل مرة ، لتتجنب الرطوبة التي تشكل بيئة خصبة لنمو البكتيريا والفطريات. تأكد أيضًا من الحفاظ على بشرتك جافة من العرق على مدار اليوم.قم بتغيير ملابس التدريب في الحال وتأكد من تنظيفهما جيدًا.  قم بارتداء الملابس الداخلية القطنية الفضفاضة لتقليل التعرق، وتجفيف العرق بشكل أسرع.  استبدل المناشف خاصتك يوميًا أثناء رحلة العلاج، ولا تشارك استعمال المناشف مع أي شخص. استعمل المسحوق (البودرة) في تجفيف المناطق المصابة. هناك العديد من الدهانات الموضعية المتاحة للشراء دون وصفة طبية، والتي يمكنك استخدامها كعلاج ضد الفطريات. استعملها جيدًا عقب كل استحمام.  استعمل الدهانات التي تحتوي على مركبات مثل التيربينافين، الميكونازول، والكلوتريمازول. من أمثلة هذه الدهانات (لاميزيل، لوتريمين، ميكاتين، مونيستات).أتبع التعليمات المرفقة بالدواء، واستشر طبيبك في حال استمرت الأعراض دون أيّة تحسن بعد أسبوعيْن. يمكنك أيضًا استخدام مرهم أكسيد الزنك فوق الدهان الموضعي. يعمل ذلك على حماية البشرة من الرطوبة والتهيج.  تأكد من غسيل يديك جيدًا عقب استعمال الأدوية الموضعية، أو عقب ملامستك لأي جزء من الأجزاء المصابة. تجنب استعمال المنظفات القوية أو المبيضات والمنعمات في غسيل الملابس، لتتجنب إثارة الأجزاء المصابة. حاول أن تجنب استعمال هذه المواد، وتجنب أيضًا أيّة مواد كيميائية أخرى من شأنها أن تؤثر على المناطق المصابة أثناء فترة العلاج. تستعمل محاليل الألومنيوم الملحية كمضادات للتعرق مثل أسيتات الألومنيوم، و كلوريد الألومنيوم 10%. اتبع هذه الخطوات من أجل تحضير المحلول:: امزج الألومنيوم في مقابل 20 ضعف من الماء. أضف المحلول على المناطق المصابة، واتركه لمدة ما بين ست إلى ثمان ساعات. استعمله قبل النوم حيث تكون الغدد العرقية في حالة من الخمول النسبي، ثم نظف مكانه بالماء. كرر هذه العملية حتى تصبح مناطق الإصابة أكثر جفافًا، وتختفي تدريجيًا. تتسبب العدوى الفطرية في تكوين البثور على سطح الجلد، لكن يمكنك علاجها ببساطة في المنزل من خلال استعمال الضمادات الطبية ومحلول طبي ملطف ومطهر. في حال إصابتك بسعفة الأرفاغ (حكة اللعب) مع سعفة القدمين، فعليك مراعاة الحصول على علاج لكليهما، لتتجنب نقل العدوى الفطرية إلى منطقة الفخذين عند ارتدائك لملابسك الداخلية والتي تمر بشكل تلقائي من خلال القدمين. يمكنك تجربة العلاجات المنزلية إذا أردت، سيكون أمامك بعض الاختيارت المتاحة مثل:  قم بتبليل قطعة من القماش بالخل الأبيض المخفف (مقدار من الخل في مقابل 4 مقادير من الماء). قم بتنظيف موضع الإصابة مرتين يوميًا، وتأكد من تجفيف المنطقة عقب استخدام القماش. أضف ربع فنجان من المُبيض الخاص بالملابس (مثل الكلوروكس) في حوض الاستحمام، واستلق بداخله يوميًا أو يوم بعد يوم على حسب الحالة. تأكد من تجفيف جسدك جيدًا عقب فعل ذلك. استعمل هلام الأجون بتركيز 0.6 %. يتم تحضير هذا الهلام من خلاصة الثوم، ويحتوي على مواد طبيعية مضادة للفطريات. استعمله مرتين يوميًا لمدة أسبوعيْن.

english_section_name: Treating Jock Itch at Home

summary: استشر طبيبك في حال لم تتحسن حالتك عقب أسبوعيْن من العلاج. تعرف على الأدوية الأكثر قوة لحالات العدوى الفطرية. استشر طبيبك بخصوص الأدوية التي يمكن تناولها عن طريق الفم. تعرف على المضادات الحيوية لعلاج العدوى البكتيرية. استشر طبيبك بخصوص استخدام الأدوية التي تؤخذ عن طريق الفم.

document: تأكد من استشارة الطبيب في حال لم تتحسن الحالة عقب أسبوعيْن من العلاج، ليقوم بوصف علاجات أشد قوة، أو يقوم بتشخيص حالتك على أنها بكتيرية السبب، ووصف العلاج الخاص بذلك. سيقوم الطبيب بأخذ عينة من خلال مسح المنطقة المصابة، وإرسال هذه العينة إلى المعمل. تساعده هذه العينة على التشخيص الأمثل للسبب وراء الحالة. في حال تم تشخيص حالتك على أنها فطرية السبب، ولكنها لا تستجيب للأدوية المتاحة دون وصفة طبية، سيصف لك الطبيب أدوية أكثر قوة من أمثلتها:  أوكسيكونازول 1 % (أوكسيستات) إيكونازول 1 % (سبيكتازول) سولكونازول 1 % (إكسيلديرم) سيكلوبيروكس 0.77 % (لوبروكس) نافتيفين 2 % لا تستعمل الأدوية السابق ذكرها مع الأطفال. من أعراضها الجانبية: حرقان الجلد، تهيج الجلد، الشعور باللدغ، احمرار الجلد. في حال الإصابة المتكررة، وفي حالات المناعة الضعيفة كحالات نقص المناعة المكتسبة، قد يصف لك الطبيب أدوية مضادة للفطريات أكثر قوة يتم تناولها عن طريق الفم مثل:  جريزيوفلوفين 250 مجم (مرتان يوميًا حتى الشفاء) تيربينافين 250 مجم (مرة يوميًا لمدة أسبوعين إلى 4 أسابيع) إتراكونازول 200 مجم (مرة يوميًا لمدة أسبوع) فلوكونازول 150 – 300 مجم (أسبوعيًا لمدة أسبوعين إلى 4 أسابيع) كيتوكونازول 200 مجم (يوميًا لمدة 4 إلى 8 أسابيع) لا تستعمل الأدوية السابق ذكرها مع الأطفال والحوامل. من الأعراض الجانبية الخاصة بها: الإضرار بالكبد، الدوار، النوبات، الغثيان، القئ. عند تناول هذه الأدوية، يقوم الطبيب بمراقبة وظائف الكبد الخاصة بالمريض. في حال تم تشخيص حالتك على أنها بكتيرية السبب، سيصف لك الطبيب بعض المضادات الحيوية الموضعية مثل:  إيرثروميسين (مرتان يوميًا) كلينداميسين (مرتان يوميًا) ميترونيدازول (مرتان يوميًا) قد يطلب منك الطبيب أيضًا أن تستخدم صابون مضاد للبكيتريا لتنظيف المناطق المصابة قبل وضع الدهان. من أمثلة الصابون (ليفير 2000) أو (هيبيسيلن) المحتوي على الكلوروهيكسدين. في الحلات المتقدمة من حكة اللعب البكتيرية، قد يصف لك الطبيب بعض الأدوية التي يتم تناولها عن طريق الفم، والتي يتم تناولها لمدة تتراوح ما بين 5 أيام إلى أسبوعين على حسب الدواء. من أمثلة هذه المضادات الحيوية:  سيفاليكسين (كيفليكس) دوكسي سيكلين مينوسيكلين (ديناسين أو مينوسين) إرثروميسين

english_section_name: Seeing Your Doctor for Treatment


summary: اصنع معكرونة الجمبري. اطهِ الجمبري في الثوم والزبد. قدم الجمبري كوجبة خفيفة. أضف الجمبري إلى السلطات.

document: يمثل الجمبري إضافة رائعة لطبق المعكرونة التقليدي. يمكنك طبخ طبقك المفضل من المعكرونة ثم إضافة جبن البارميزان والثوم والريحان المجفف لمزيد من النكهة. وأخيرًا، أضف الجمبري الساخن إلى الطبق للحصول على وجبة مغذية وشهية. للمزيد من العناصر المغذية، أضف الخضراوات السوتيه إلى الطبق. يمكن للزبد والثوم إضافة نكهة رائعة ولطيفة للجمبري، لذا أضف ملعقة كبيرة من الزبد وفصين من الثوم إلى الجمبري خاصتك. اخلط المكونات معًا حتى يمتزج الجمبري بالزبد والثوم واستمتع بوجبة شهية للغاية. يمكنك تسخين الجمبري وتقديمه في إحدى الحفلات التي تقيمها. ضعه في طبق بجانب صلصة الكوكتيل وسيستمتع ضيوفك بهذه الوجبة الخفيفة أثناء الليل. تمثل السلطة وجبة غداء قيمة، ولكن يمكنك إضافة المزيد من البروتين بوضع كمية من الجمبري على السلطة. سيجعل هذا سلطتك أكثر إشباعًا وسيمنعك من تناول الوجبات السريعة المتكررة أثناء اليوم.

english_section_name: Using Your Shrimp in Meals

summary: ضع الجمبري في الميكرويف على درجة حرارة عالية لمدة تتراوح بين دقيقة ودقيقتين. سخن الجمبري المتبل باستخدام البخار على الموقد. اطهِ الجمبري المغطى بجوز الهند أو فتات الخبز في الفرن. أعد تسخين الجمبري في المقلاة.

document: رتب الجمبري في طبق يمكن استخدامه داخل الميكرويف بأمان مع الحرص على ترتيب الجمبري في صف واحد دون تكديس. أضف رشة من الماء إلى الطبق ثم غطه بغلاف بلاستيكي. اترك الجمبري لمدة 1-2 دقيقة في الميكرويف.  إذا لم يتم تسخين الجمبري بشكل كافٍ، سخنه لمدة 30 ثانية إضافية في الميكرويف. سيخرج الجمبري من الميكرويف ساخنًا جدًا، لذا من المهم تركه يبرد قبل تقديمه. إذا كان الجمبري متبلًا بالفعل، سيساعد البخار على الحفاظ على التتبيلة والطعم. املأ وعاءً بالماء وضع مصفاة داخله ثم أضف الجمبري إلى المصفاة. ضع الوعاء على الموقد ودع الماء يغلي. اترك الجمبري حتى تفوح رائحته الشهية. تجنب تكديس الجمبري في المصفاة وتأكد من ألا يلمس الماء. يفضل طهي الجمبري المغطى بهذه التتبيلة في الفرن، لذا لف الجمبري بورق ألومنيوم وضعه على صينية الخَبز. اطهِ الجمبري لمدة 15 دقيقة في درجة حرارة 150 مئوية. أضف كمية من الزيت لتغطية قعر المقلاة وضعها على الموقد. أضف الجمبري دون تكديس واطهيه لمدة 2-3 دقائق لكل جانب.

english_section_name: Reheating the Shrimp

summary: اترك الجمبري في الثلاجة طوال الليل ليذوب الثلج من عليه. قم بإذابة الثلج من على الجمبري بوضعه في ماء بارد لمدة 15 دقيقة. أزل العروق.

document: إذا كان الجمبري نصف المطهي مجمدًا، من الأفضل وضع الكيس في الثلاجة وتركه يذوب. سيذوب الثلج خلال الليل ويصبح الجمبري جاهزًا للاستخدام في الصباح. هذه هي الطريقة المثلى، لذا حاول القيام بالأمل أثناء الليل قدر الإمكان. إذا لم تمتلك الليل بأكمله لإذابة الجمبري، يمكنك وضعه في وعاء من الماء البارد. ضع الوعاء في الحوض وأدر صنبور المياه البارد. اترك الوعاء في الحوض لمدة 15 دقيقة حتى ذوبان الثلج. معظم الجمبري المطهي سابقًا غالبًا ما يكون منزوع العروق، ولكن عليك استخدام مقص لقطع العروق السوداء التي تمر بالقشرة الخلفية للجمبري إذا وُجدت. امسك بالعروق باستخدام المقص ثم انزعها للخارج برفق.

english_section_name: Thawing the Shrimp


summary: نظفي النعل. أزيلي أربطة الحذاء. مشطي أي أتربة أو غبار. انتبهي لعلامات الحكة وبقايا الملمع القديم. رطبي الجلد.

document: املئي دلوً صغيرًا أو وعاءً بالمياه الدافئة وقطرات قليلة من الصابون السائل أو صابون الأطباق. أحضري فرشاة غسل الأطباق أو فرشاة أحذية أو فرشاة أسنان وادعكي النعل بالماء والصابون لإزالة الأوساخ والمواد اللزجة والطين وأي شيء قد خطيتِ عليه. امسحي النعل بخرقة مبللة عند الانتهاء. سوف يجعل هذا عملية التنظيف أكثر سهولة ويُتيح لكِ الفرصة لتنظيف الأربطة. أديري الأربطة في الماء والصابون وافركيها إذا كانت متسخة ثم اشطفيها أسفل مياه نظيفة واعصريها وعلقيها لتجف. استخدمي فرشاة أحذية أو فرشاة أظافر قديمة ومشطي الغبار والأوساخ والطين الجاف برفق، لكن تأكدي من الوصول إلى المناطق التي يصعب الوصول إليها، مثل مكان الخياطة وبداخل اللسان. إذا لم يتوفر لديكِ فرشاة أحذية أو أظافر، يمكنكِ استخدام قطعة قماش خالية من النسيل ونظيفة ومبللة لمسح الأتربة والغبار. إذا كان لديكِ علامات حكة أو بقايا من مُلمع قديم على الحذاء، يمكنكِ إزالة كليهما بمزيل طلاء أظافر خالٍ من الأسيتون. ضعي بعض مزيل طلاء الأظافر على خرقة نظيفة أو قطعة قماش خالية من النسيل وافركي علامات الحكة وبقايا المُلمع برفق حتى تزول.  ادعكي الحذاء بقطعة قماش نظيفة ومبللة بعد الانتهاء واتركيه يجف في الهواء.  لا تفركي بشدة باستخدام مزيل طلاء الأظافر وإلا قد تتلفي الطبقة الخارجية للحذاء. سوف يحتاج الجلد إلى الترطيب (مثل جلد الإنسان تمامًا) لأنه مصنوع من جلد حيوان حي لوقايته من الجفاف والتشقق وفقدان المتانة. افركي الحذاء بقطعة قماش أو إسفنجة لتدليك البلسم بداخله مع التأكد من الوصول إلى المناطق التي يصعب الوصول إليها أيضًا ثم اتركيه يجف لمدة 20 دقيقة. تتضمن مُرطبات الجلود المعروفة ما يلي:  زيت الليمون العطري (وليس زيت الزيتون الذي يمكن أن يسبب تلف الجلد).  زيت المنك.  منتج وندر بلسم، وهو منتج مصنوع بواسطة علامة دكتور مارتنز التجارية يحتوي على زيت جوز الهند وشمع النحل واللانولين، وهو مصمم خصيصًا للمساعدة على حماية الحذاء من المياه والملح.   على الرغم من أنه ينصح باستخدام صابون الجلود لترطيب الأحذية الجلدية، إلا أن الصودا الكاوية التي يحتوي عليها قد تسبب جفاف وتشقق الجلد وتلفه بشكل أسرع.

english_section_name: Cleaning Dr. Martens

summary: ابحثي عن المُلمع المناسب. افردي ورق جرائد. ضعي المُلمع. لمعي الحذاء. اجعلي الحذاء الطويل يلمع. كرري العملية كل ثلاثة أشهر.

document: سوف تحتاجين إلى اختيار لون ملمع يتناسق مع لون الجلد قدر الإمكان. اختاري مُلمعًا بلون محايد إذا لم تتمكني من إيجاد واحد يتناسق مع حذائك أو كان متعدد الألوان. تنصح شركة دكتور مارتنز باستخدام مُلمعات مرتكزة على الشمع فقط وعلى الأحذية الجلدية الناعمة فقط. اختاري مكانًا قابلًا للتلطخ في حالة إذا حدثت أي حوادث وغطي سطح العمل بأكياس أو ورق جرائد أو أي غطاء آخر. أحضري خرقة أو قطعة قماش خالية من النسيل ومرريها على المُلمع بحركة دائرية لتدفئة الشمع مما يساعد على دهن الملمع بسهولة. ادهني المُلمع على الحذاء بأكمله باستخدام ضغط رقيق لكن ثابت لإدخال المُلمع بداخل مسام الجلد. استخدمي عودًا قطنيًا أو فرشاة أسنان ناعمة حسب الحاجة لإدخال المُلمع في المناطق التي يصعب الوصول إليها.  إذا كان حذائك قديمًا ولم يتم تلميعه سابقًا على الإطلاق، ضعي في اعتبارك إضافة طبقة أخرى من المُلمع.  اتركي المُلمع على الحذاء لمدة 10 دقائق إلى 20 دقيقة عند الانتهاء. استخدمي فرشاة الأحذية لتلميع كل جلد الحذاء برفق وتمرير المُلمع بداخل الحذاء وإزالة البقايا الزائدة في نفس الوقت. إذا كنتِ تريدين تحقيق لمعانًا كالمرآه، ستكون العملية أكثر تعمقًا قليلًا:  اغمسي إصبعك في وعاء من المياه النظيفة وأسقطي قطرتين على بقعة من الجلد. اغمسي قطعة قماش في مُلمع الحذاء وافركي المنطقة باستخدام حركات دائرية واعملي في مناطق صغيرة في المرة الواحدة مع الاستمرار في وضع المياه ودهن المزيد من المُلمع على الجلد باستخدام قطعة القماش. من المحتمل أن تستغرقي ساعتين لتغطية كل الحذاء الطويل أو الحذاء العادي، لكن ينبغي ملاحظة أن الجلد يزداد نعومة بشكل تدريجي. بعد الانتهاء من مسح الحذاء بالفرشاة أو استخدام أسلوب لمعان المرآه، افركي الجلد بقطعة قماش من النايلون لإزالة المُلمع والغبار الزائد وجعله يلمع. نظفي الحذاء ورطبيه كل ثلاثة أشهر لإعطائه أطول فترة بقاء ممكنة. ينصح بتلميعه في كل مرة تنظفيه وترطبيه لجعله يبدو كالجديد قدر الإمكان.

english_section_name: Polishing Dr. Martens

summary: أزيلي العلكة اللاصقة. نظفي بقع الدهان. تخلصي من بقع الصمغ. أزيلي بقايا الملصق.

document: استخدمي مكشطة أو ملعقة أو كارت ائتمان لإزالة أكبر قدر ممكن من العلكة. أحضري مجفف شعر وسخني بقايا العلكة حتى تصبح لينة ثم ضعي الجانب اللاصق من شريط لاصق على العلكة وانزعيها به. اضغطي الشريط اللاصق مرة أخرى وأزيليه بضعة مرات ثم أعيدي تسخين العلكة بمجفف الشعر إذا لزم الأمر وكرري العملية حتى تزول تمامًا. استكملي طريقة التنظيف المعتادة بعد إزالة البقع الصعبة لإزالة البقايا ومنتجات التنظيف. أفضل شيء لإزالة الدهان من أحذية دكتور مارتنز هي المشروبات الكحولية. المشروبات الكحولية مذيب مرتكز على النفط والذي يعمل بشكل جيد على إذابة الدهان كما يعد من الآمن استخدامها على الجلد نظرًا لارتكازها على الزيت. أحضري خرقة نظيفة واغمسيها في بعض المشروبات الكحولية ثم افركي المناطق المُلطخة مع إضافة المزيد حسب الحاجة. استمري في الفرك حتى يذوب الدهان وتتمكنين من إزالته. سوف تحتاجين إلى منتج WD-40 في هذه المهمة. ادهني الزيت على الصمغ وبعض المناطق المحيطة به واتركيه حتى يصبح الصمغ لينًا ثم اكشطيه بواسطة سكين زبدة أو مكشطة بلاستيك. كرري الخطوات مرة أخرى حسب الحاجة حتى يزول الصمغ. امسحي الزيت الزائد بعد إزالة الصمغ. استخدمي مكشطة أو كارت ائتماني واكشطي أكبر قدر ممكن من المادة اللزجة. أحضري خرقة نظيفة واغمسيها في القليل من الأسيتون أو مزيل طلاء الأظافر أو حتى زبدة الفول السوداني. أزيلي المادة اللاصقة بالمكشطة بعد فرك المُنظف على الحذاء وكرري ذلك حسب الحاجة. امسحي المنطقة بقطعة قماش مبللة واتركيها تجف.

english_section_name: Removing Stubborn Stains From Dr. Martens


summary: اختاري كريمًا واقيًا من الشمس واسع الطيف. اختاري كريمًا واقيًا بعامل حماية (SPF) مناسب. تحققي من تاريخ انتهاء الصلاحية. افردي كمية وفيرة من الكريم على بشرتكِ. أعيدي استخدام الكريم على بشرتكِ بشكل منتظم.

document: تنتج الشمس ثلاثة أنواع من الأشعة فوق البنفسجية وهي الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة والقصيرة. يمكن للأشعة فوق البنفسجية متوسطة الموجة أن تحرق بشرتكِ، في حين أن الأشعة فوق البنفسجية طويلة الموجة تسبب الشيخوخة المبكرة للبشرة، مثل ظهور التجاعيد والبقع الداكنة. يمكن لكل من الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة أن تزيد من فرص الإصابة بسرطان الجلد. للحصول على أفضل حماية من الأشعة فوق البنفسجية، ينبغي استخدام كريم واقِ من الشمس يحمي من كلا النوعين من الأشعة، لذلك تحققي من الملصق للتأكد من أنه يوفر حماية كاملة أو واسعة الطيف. المقصود بعامل الحماية هو مقدار الحماية التي يوفرها الكريم لبشرتكِ من أشعة الشمس فوق البنفسجية المتوسطة مقارنة بمقدارها في حال عدم استخدامه. على سبيل المثال: إذا كانت بشرتكِ تستغرق في المعتاد مدة 20 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس حتى يتحول لونها إلى اللون الأحمر، فالكريم الواقي الذي يحتوي على عامل حماية 15 سوف يقي بشرتكِ من حروق الشمس لمدة أطول بما يوازي 15 مرة. ينبغي استخدام كريم واقِ من الشمس يحتوي على عامل حماية لا يقل عن 15 درجة.  إذا كنتِ ستقضين بضع دقائق في الشمس، فإن استخدام كريم مرطب للوجه بعامل حماية 15 عادة ما يكون كافيًا لحماية بشرتكِ من الحروق. إذا كنتِ نشيطة للغاية وتخططين لقضاء معظم اليوم خارج المنزل، فإن الخيار الأفضل هو استخدام كريم واقِ من الشمس ومقاوم للماء بعامل حماية مرتفع الدرجة، مثل 30. بالنسبة للبشرة الحساسة والفاتحة التي تحترق بسهولة، فمن الأفضل استخدام كريم واقِ من الشمس بعامل حماية 50 درجة. تصبح الواقيات الشمسية أقل فعالية مع الوقت، لذلك من المهم استخدام الواقي الشمسي الذي لا يزال قادرًا على حماية بشرتكِ. عادة ما تتم طباعة تاريخ في مكان ما على الزجاجة والذي يوضح إلى متى يظل المنتج صالحًا للاستخدام، لذلك احرصي دائمًا على التأكد من أن المنتج لا يزال صالحًا للاستخدام. معظم واقيات الشمس تصلح للاستخدام لمدة ثلاث سنوات تقريبًا بعد شرائها. نظرًا لأنكِ تحتاجين إلى إعادة استخدام الكريم على بشرتكِ بانتظام، فمن المرجح أنكِ ستستخدمين الأنبوب أو الزجاجة قبل تاريخ انتهاء الصلاحية بوقت طويل. إذا لم تضعي ما يكفي من كريم الحماية من أشعة الشمس، فلن تحصلي على الفوائد الكاملة له وقد ينتهي الأمر بالتعرض للحرق أيضًا. للحصول على أفضل حماية، تحتاجين إلى ما يقرب من 30 جرام أو ملء فنجان صغير من واقي الشمس لتغطية كامل الجسم، بما في ذلك الوجه والأذنين وفروة الرأس.  احرصي على وضع الكريم الواقي قبل التوجه للخارج بنحو 30 دقيقة، بحيث تحصل بشرتكِ على وقت كافِ لامتصاص المكونات. قد توصي بعض واقيات الشمس بكمية محددة للاستخدام. ارجعي إلى الملصق دائمًا للتأكد من أنكِ تستخدمين الكمية الكافية. إذا كنتِ ستتعرضين للشمس لفترة طويلة من الوقت، فسوف يتلاشى الكريم الواقي، مما يعرضك لخطر الإصابة بحروق الشمس. للحفاظ على حماية بشرتكِ، يجب عليكِ إعادة استخدام الكريم على بشرتكِ كل ساعتين عندما تكونين في الشمس. إذا كنتِ تسبحين أو تتعرقين كثيرًا، فجففي جسمكِ أولًا ثم أعيدي استخدام الكريم على بشرتكِ.  نظرًا لأنكِ تحتاجين إلى إعادة استخدام الكريم على فترات منتظمة، يمكنكِ أن تتوقعي استخدام حوالي ربع إلى نصف أنبوب كريم حجمها 250 مل إذا كنتِ ستقضين يومًا طويلًا على الشاطئ. احرصي دائمًا على وجود ما يكفي من واقيات الشمس في متناول يدكِ لإعادة استخدامه على البشرة كلما احتجتِ. غالبًا ما يكون استخدام واقيات الشمس الرذاذة أسهل في الاستخدام، لذلك فهي الخيار الأمثل عندما تكونين متعجلة. إذا كنتِ تضعين المكياج، فعادة ما تكون واقيات الشمس المسحوقة (البودرة) مناسبة أكثر لإعادة الاستخدام على البشرة لأنها لا تؤثر على كريم الأساس أو الكونسيلر أو مستحضرات التجميل الأخرى مثلما قد يؤثر عليها الكريم أو اللوشن الواقِ.

english_section_name: Using Sunscreen

summary: ابتعدي عن الشمس خلال ساعات الذروة. ارتدي الملابس المناسبة. استخدمي الإكسسوارات لحماية رأسكِ وعينيكِ. ابقي في الظل. لا تحاولي تسمير بشرتكِ بهدف الحماية فيما بعد من أشعة الشمس.

document: تكون أشعة الشمس فوق البنفسجية أقوى ما بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً، ومن ثم فهو أكثر وقت تكونين فيه عرضة للإصابة بحروق الشمس. إذا بقيتِ بالداخل خلال منتصف النهار، فسيمكنكِ تجنب هذه الأشعة الخطيرة وحماية بشرتكِ. أجّلي الأنشطة الخارجية، مثل تمشية الكلب أو جز العشب، للوقت قبل 10 صباحًا أو بعد 4 مساءً كلما أمكن ذلك.  إذا لم تكوني متأكدة من مدى قوة أشعة الشمس فوق البنفسجية، فانظري إلى ظلكِ. عندما يكون أطول منكِ، يكون بذلك التعرض للأشعة فوق البنفسجية منخفضًا، لكن عندما يكون ظلكِ أقصر منكِ، فإن التعرض للأشعة فوق البنفسجية مرتفع، حينئذ يجب عليكِ البقاء في الداخل. إذا كان عليكِ الذهاب إلى الخارج عندما تكون الشمس في أقوى حالاتها، حاولي أن تحدي من الوقت الذي تقضينه في الخارج إلى أقل حد ممكن. كلما قل التعرض لأشعة الشمس، كلما قلت احتمالية الإصابة بحروق الشمس. قد تضطرين في بعض الأحيان للخروج في الشمس خلال ساعات الذروة، لذلك يكون الحل لمنع حروق الشمس هنا هو تغطية الجسم بالملابس المناسبة. تغطي القمصان الطويلة الأكمام والسراويل الطويل جزءًا كبيرًا من بشرتكِ أكثر مما تفعل الفساتين أو السراويل القصيرة وبالتالي يمكن لها أن تساعد في حجب أشعة الشمس. كلما زادت كثافة الملابس التي تغطي جسمكِ، كلما زادت الحماية.  الملابس الفضفاضة المصنوعة من القماش الصناعي المنسوج بإحكام، مثل الليكرا والنايلون والأكريليك، توفر أفضل حماية من الشمس. يمكن للملابس المظلمة حجب أشعة الشمس أكثر من الأخرى الملونة والأفتح لونًا. تُصنع بعض الملابس من قماش يحتوي نسيجه على حماية مدمجة من أشعة الشمس. سوف يشير الملصق إلى عامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية حتى تعرفين مدى فعاليته في منع أشعة الشمس. اختاري الملابس التي لها عامل حماية من الأشعة فوق البنفسجية لا يقل عن 30 درجة من أجل حماية أكثر فعالية. لن تمنحكِ القبعة مظهرًا أنيقًا فحسب، لكنها يمكن أن تحمي رأسكِ من حروق الشمس المحتملة. احرصي أيضًا على ارتداء زوج من النظارات الشمسية قبل أن تخرجي من الباب، لأنه قد يكون من الصعب استخدام الواقي الشمسي حول منطقة العين.  رغم أن القبعة الرياضية (الكاب) توفر بعض الحماية من أشعة الشمس، إلا أن القبعة المستديرة والواسعة بحواف لا تقل عن 10 سم هي الخيار الأفضل لأنها سوف تحمي فروة رأسكِ وعينيكِ وأذنيكِ ورقبتكِ.  اختاري النظارات الشمسية التي توفر حماية من الأشعة فوق البنفسجية بنسبة 100 ٪ بحيث يتم حماية عينيكِ من الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة أيضًا. تأكدي من أن النظارة الشمسية تناسب وجهكِ ولا تنزلق من على الأنف بما يعرّض محيط العين لأشعة الشمس. عندما تضطرين إلى الذهاب في الخارج نهارًا، اختاري الجلوس في المناطق التي لا تصل إليها الشمس، مثل أسفل شجرة كبيرة ومورقة. إذا ذهبتِ إلى مكان لا يوجد فيه مصادر كثيرة للظل الطبيعي، مثل الشاطئ، فأحضري معكِ مظلة أو خيمة محمولة يمكن أن تحميكِ من أشعة الشمس. لا يوفر التواجد في الظل حماية كاملة من الشمس لأنه لا يزال بإمكانكِ تلقي أشعة الشمس غير المباشرة التي تنعكس على الأسطح المجاورة، لذلك يجب عليكِ ارتداء ملابس واقية واستخدام كريم واقِ من الشمس لتقليل للوقاية من حروق الشمس. يفترض بعض الناس أنه إذا كانت بشرتهم سمراء، فإنها لن تحترق عند تعرضهم للشمس، لذلك قد يحاولون تسمير بشرتهم (الحصول على لون التان) لحماية بشرتهم. مع ذلك فإن السمرة لا توفر أي حماية حقيقية من الشمس، كما أن تسمير البشرة بشكل منتظم، سواء بالتعرض للشمس أو باستخدام أجهزة تسمير البشرة، يمكن أن يسبب أضرارًا طويلة الأمد لبشرتكِ، لذلك يجب تجنبه. إذا كنتِ ترغبين في تغيير لون بشرتكِ، فإن السمرة الآمنة الوحيدة هي تلك التي تكون باستخدام الرذاذ الموضعي أو المستحضرات الموضعية لتسمير البشرة، لكن ضعي في اعتبارك أيضًا أن اللون الأسمر الاصطناعي لا يوفر أي حماية من أشعة الشمس، لذلك يجب عليكِ حماية بشرتكِ باستخدام الكريم الواقي من الشمس واتخاذ التدابير الوقائية الأخرى للحماية من الشمس.

english_section_name: Avoiding Sun Exposure


summary: حاول بناء مجموعة دعم. أعد أخذ القياسات. كافئ نفسك. إعادة النظر في أهدافك.

document: امتلاك مجموعة دعم هو أمر مساعد للغاية عندما تحاول إنقاص الوزن حتى إن كان ذلك في فترة قصيرة.   أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمتلكون مجموعة دعم ينجحون بشكل أفضل في فقدان الوزن على المدى الطويل.   حاول الطلب من أصدقائك أو أعضاء أسرتك أن يساعدوا في دعمك خلال عملية فقدان الوزن. قد يكونوا بجانبك لتحفيزك أو لعقد مسائلة مستمرة لك. ضع في اعتبارك أيضًا طلب انضمامهم إليك في نظامك الغذائي لفقدان الوزن. يتطلع العديد من الناس لفقدان وزن زائد إضافي وسيكون الأمر أكثر متعة في القيام بذلك معًا. قارن القياسات بتلك التي أخذتها في أول أسبوع. تتبع نتائجك واسمح بالانتصارات الصغيرة بأن تجعلك تمضي قُدمًا.  حافظ على وزن نفسك أيضًا. بعد شهر واحد، قد تقرر أن تفقد 2.30 كيلوجرام آخرين أو تستمر في نظامك الغذائي لشهر آخر لرؤية كمية الوزن الإضافي الذي قد تفقده. تتبع مسار قياساتك أيضًا. ربما قد كنت تهدف إلى تقليص الوزن من كل مكان، ولكن تركز الآن على تناغم العضلات وبنائها في جسمك. طريقة ممتعة للبقاء على المسار والبقاء متحفزًا هي مكافأة الذات. وضع حوافز صغيرة تساعدك على البقاء على المسار الصحيح أو تساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.  ضع مكافآت صغيرة عندما تُنجز أهداف صغيرة. على سبيل المثال، عندما تتبع الأسبوع الأول من برنامج التمارين والنظام الغذائي الجديد، قد تكافئ نفسك بأغاني قليلة جديدة للتدريب. ضع مكافآت كبيرة عندما تُنجز أهدافًا أكبر. على سبيل المثال، قد تشتري لنفسك ثياب جديدة عندما تفقد أول 2.30 كيلوجرام من وزنك. لا يُفضل بشكل عام أن تكافئ نفسك بالطعام أو العشاء بالخارج أثناء محاولتك فقدان الوزن. هذه الأنواع من المكافآت تعمل عكس هدفك طويل الأمد. إذًا انقضى الشهر. من المحتمل أنك فقدت بعض الوزن وربما حصلت على قوام أفضل شكلًا. أعد النظر في هدف الوزن لتحديد إذا كنت تريد الاستمرار في نظامك الغذائي الحالي.  على الرغم من أن تستطيع القيام بتقدم ملحوظ أثناء الإطار الزمني المحدد وهو شهر، إذا أردت أن تفقد أكثر من 5 كيلوجرام من وزنك، قد تحتاج إلى الاستمرار في نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية لخسارة المزيد من الوزن. حتى إذا وصلت إلى هدفك في الوزن، قد تحتاج إلى الحفاظ على النشاط المتزايد للحفاظ على فقدان الوزن ومستوى اللياقة البدنية. استمر إذا كنت لم تحقق هدفك بعد. أو إذا أردت إضفاء بعض التغيرات على نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية للمساعدة في تقليل مزيدًا من الوزن أو جعل الخطة أكثر ملائمة مع أسلوب حياتك.

english_section_name: Maintaining Weight Loss and Evaluating Progress

summary: حاول القيام بتمارين أيروبيك منتظمة. حاول القيام بتمارين القوة في بعض الأيام. تجنب الانغماس الزائد أثناء القيام بتمارين رياضية. زيادة الحركة الكلية لك طوال اليوم.

document: سُميت تمارين الأيروبيك هكذا لأنها تحفز نبضات قلبك. حاول أن تقوم 150 دقيقة من تمارين الأيروبيك كل أسبوع. خلال الشهر، يمكنك المساهمة بشكل كبير في فقدان الوزن من خلال القيام بنشاط بدني.  يجب تخصيص وقت للتمارين الرياضية. كن مُبدعًا. اذهب للتمشية قبل العمل، أو اذهب إلى الجيم بعد العمل مباشرة. اذهب للعمل بالدراجة، وابدأ بوضع جدول لنشاطات بدنية أكثر طوال الأسبوع. حاول تحديد مواعيد التمارين الرياضية مع آخرين. إذا التزمت مع شخص آخر، ستقل احتمالية التخلف عنها.  حاول إيجاد نشاط تستمتع به. سيكون التدريب أقل ألمًا إذا شعرت بالاستمتاع والمتعة. تشمل الأنشطة التي يجب تجربتها: الركض، والمشي، والسباحة، وفصول الرقص، وأنواع التمارين المنزلية. بالإضافة إلى تمارين الكارديو والأيروبيك، حاول أن تقوم بتمارين القوة في يوم كل ثلاثة أيام. سيساعدك ذلك في الحفاظ على فقدان الوزن بعد أشهر من نهاية اتباع النظام الغذائي.  رفع الأثقال أو استخدام أجهزة الوزن يساعد جسمك في بناء كتلة العضلات الرخوة. كلما زادت كتلة العضلات لديك كلما قل خطر الإصابة بهشاشة العظام وكلما حرق جسمك مزيدًا من السعرات الحرارية خلال وقت الراحة.  بالإضافة إلى رفع الأثقال، تركز اليوغا والبيلاتس على بناء القوة والقدرة على التحمل. قد يكون ذلك في البداية ولكن ستنمو لكي تسترخي بشكل لا يُصدق مع بناء كتلة العضلات. بمجرد أنك تتمرن في هذه الأوقات فلا يعني ذلك أنك يمكنك الأكل حيثما شئت. حاول الحفاظ على نفس العناصر الغذائية، والنظام الغذائي لفقدان الوزن أثناء التمارين الرياضية.  إذا كان يجب عليك مكافئة نفسك أو تشتهي الطعام، حاول تناول الخيارات الأقل سعرات حرارية والغنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، إذا كنت تشتهي الحلويات، حاول تناول الزبادي وبارفيه الفواكه، أو سلطة الفواكه. حاول الاستمتاع باندفاع الأندروفين بعد انتهاء التمارين بدلًا من الحصول على وجبة خفيفة. على سبيل المثال، يمكن أن تتكأ على كرسي وتركز فيما يشعر به جسدك أو أخد حمام طويل للاسترخاء. زيادة التمارين الرياضية أيَا في اليوم تجعلك تشعر بالجوع طوال اليوم. تأكد من أنك تناولت بروتين كافِ طوال اليوم وأنك تتناول الطعام بانتظام. إذا كنت تريد وجبة خفيفة إضافية، حاول ألا تزيد عن 150 سعرة حرارية كحد أدنى. بالإضافة إلى التمارين القوية وتمارين الأيروبيك المُخطط لها، طريقة أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية الكلية وفقدان الوزن هي الحركة الكثيرة طوال يومك.  يساعد النشاط في أسلوب الحياة أو تلك التمارين التي تُعد جزءًا منتظمًا في روتينك اليومي على حرق سعرات حرارية إضافية. هذه الأنشطة التي تقوم بها يوميًا: المشي من وإلى السيارة، وصعود السلم ونزوله، والمشي إلى البريد، وجمع الأوراق من فنائك. الكثير من هذه الأنشطة لا تحرق أطنان من السعرات الحرارية بمفردها. ومع ذلك، عندما تجتمع في نهاية اليوم، قد يساهموا بشكل فعّال في كمية السعرات الحرارية التي تم حرقها على مدار اليوم. حاول زيادة الأنشطة اليومية والحركة خلال دورة الشهر. حاول إيقاف السيارة بعيدًا، حاول الصعود على الدرج دائمًا، حاول الذهاب للتمشية في استراحة الغذاء أو القيام ببعض اليوغا الخفيفة قبل الخلود للنوم.

english_section_name: Integrating Exercise

summary: حدد هدفًا. خذ مقاساتك. ابدأ بالكتابة في مذكرة يومية.

document: البداية تحديد هدف للوزن أو الصحة واقعي هي بداية رائعة لخطة خسارة الوزن. ستمنحك شيئًا لكي تتتبعه وتعمل على تحقيقه على مدى الشهر.  فكر بشأن الوزن الذي ترغب في خسارته، وفي أي إطار زمني وغيرها من الأهداف الصحية أو المتعلقة بالعافية. ضع هدفًا بشأن كمية الوزن والوزن المستهدف الذي ترغب في الحصول عليه في غضون شهر. المعدل الصحي عمومًا هو فقدان 0.30-1 كيلوجرام في الأسبوع. لذا ماذا يعني ذلك؟ بشكل عام، يمكنك فقدان ما يصل إلى 1.30-3.30 كيلوجرام في الشهر. وضع هدف لخسارة وزن أكثر من ذلك هو أمر غير واقعي عمومًا. قد تحتاج أيضًا إلى تحديد أهداف بشأن عوامل التمارين الرياضية أو أسلوب الحياة. على سبيل المثال، قد تضع هدفًا أن تقوم بالتمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. هذا هدف رائع صحي وسيدعم أيضًا عملية خسارة الوزن. تذكر: فقدان الوزن الدراماتيكي هو مجازفة وغير فعّال غالبًا؛ كلما فقدت الوزن بسرعة، كلما سهل عليك اكتسابه مرة أخرى. تغيرات أسلوب الحياة الواقعية فقط تمنحك نتائج فعّالة. "بدعة النظام الغذائي" مثل حبوب النظام الغذائي أو مطهر سائل تساعد في فقدان مياه الوزن، ولكن تعمل بشكل أساسي على تجويعك. أخذ المقاسات هي طريقة فعّالة لتتبع تقدمك. كما أنها أيضًا تمدك بمعلومات بشأن إذا ما كان برنامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية الخاصة بك فعّال أم لا.  وزن نفسك بانتظام هي طريقة سهلة لتتبع تقدمك. قف على الميزان من مرة إلى مرتين أسبوعيًا وتابع وزنك على مدار الوقت. سترى معظم فقدان الوزن في الأسبوع الأول أو الثاني خلال الشهر. يجب عليك أخذ مقاساتك لأن الوزن وحده لا يكفي لإعطاء النظرة الكاملة بشأن عملية فقدان الوزن. سيساعدك ذلك في معرفة المناطق التي تفقد منها الوزن. أخذ قياسات الكتفين، والصدر، والخصر، والورك، والفخذين وقياسهم مرة واحدة كل أسبوعين. يجب عليك رؤية بعض التغيرات الملحوظة على مدار الشهر. المذكرة اليومية هي أداة رائعة أثناء عملية فقدان الوزن. يمكنك استخدامها لمساعدتك في الإعداد لعملية فقدان الوزن، وتحفيزك أثناء فقدان الوزن، ومساعدتك في جعلك على المسار في الحفاظ على وزنك.  بداية، دون ملاحظات بشأن فقدان الوزن أو الأهداف الصحية في مفكرتك. اكتب بشأن مقدار الوزن الذي ترغب في فقدانه وكيف ستقوم بتتبع التقدم المُحرز. يجب عليك أيضًا تدوين ملاحظاتك بشأن نواحي النظام الغذائي وأسلوب الحياة الذي تفكر أنك ترغب في تغيرها. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى التوقف عن شرب الصودا، وزيادة نشاطك، أو تناول المزيد من الخضروات والفواكه.  بالإضافة إلى ذلك، قد تستخدم مذكرتك اليومية لمتابعة الطعام والتمارين اليومية. أظهرت الدراسات أن هؤلاء الذين يتتبعون مسار الطعام الذي يتناولونه والتمارين الرياضية هم قادرون على المحافظة على فقدان الوزن لأطول فترة.

english_section_name: Preparing for Weight Loss

summary: حساب حد السعرات الحرارية. حاول تضمين الفواكه والخضروات والبروتين في كل وجبة. اجعل 50% من اختيارات الحبوب حبوب كاملة. الحد من تناول الوجبات الخفيفة. تخلص من الأطعمة غير الصحية. اشرب المياه.

document: ستحتاج إلى التخلص من بعض السعرات الحرارية كل يوم لكي تفقد الوزن. قد تختار إلى التخلص من السعرات الحرارية عن طريق النظام الغذائي وحده أو الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.  نصف كيلوجرام من الدهون هي حوالي 3500 سعرة حرارية. لكي تفقد نصف كيلو من الدهون أسبوعيًا ستحتاج إلى تناول أقل من 3500 سعرة حرارية الذي كنت تتناوله كل أسبوع. التخلص من 500 سعرة حرارية يوميًا سيساعدك في خسارة 0.30-1 كيلوجرام أسبوعيًا. اتباع هذه الخطة طوال الشهر ستساعدك في خسارة 2.30-3.30 كيلوجرام. استخدم مفكرة الطعام اليومية أو تطبيق مفكرة الطعام لمساعدتك في معرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب التخلص منها في نظامك الغذائي. استقطع 500 سعرة حرارية من اليوم النموذجي للحصول على مستوى السعرات الحرارية الذي سيساعدك في فقدان حوالي 0.30-1 كيلوجرام أسبوعيًا. تجنب تناول أقل من 1200 سعرة حرارية. قد يؤدي ذلك إلى نقص المواد الغذائية، وفقدان كتلة العضلات الخالية من الدهون وتباطؤ فقدان الوزن على المدى الطويل. إذا كنت لا تتناول كمية كافية من السعرات الحرارية خلال الشهر، ستلاحظ بطء عملية فقدان الوزن أو توقفها. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تناول طعام غني بالعناصر الغذائية، ومنخفض السعرات الحرارية بالتزامن مع النشاط البدني المنتظم. عندما تحاول فقدان الوزن والتخلص من سعرات حرارية من نظامك الغذائي خلال شهر، سترغب في التركيز على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. ستساعدك هذه الأطعمة في الحصول على سعرات حرارية منخفضة بينما لا تزال تحصل على عناصر غذائية كافية يوميًا.  الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية باعتدال، ولكن مرتفعة جدًا في العناصر الغذائية مثل البروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. تحتوي هذه الأطعمة على كمية مرتفعة من العناصر الغذائية وسعرات حرارية قليلة. البروتين الخالي من الدهون هو مثال جيد للأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن. تساعدك على الشعور بالشبع لوقت أطول طوال اليوم وعندما تختار أقل حجمًا، ستختار الخيارات الأقل سعرات حرارية. حاول تضمين 85-113 جرام من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة.حاول تناول أطعمة مثل: الدواجن، أو اللحم الخالي من الدهن، أو البيض، أو الألبان قليلة الدسم، أو التوفو، أو البقوليات. بالإضافة إلى البروتين، يُعد كلا من الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تساعد في عملية الهضم وفي شعورك بالشبع والامتلاء. حاول تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة أساسية وخفيفة. حاول تناول نصف كوب من الفواكه أو ثمرة صغيرة، وكوب من الخضروات أو كوبين من الأوراق الخضراء كوجبة. يُعد اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100% هو أفضل خيار وأغنى بالعناصر الغذائية مقارنة بالحبوب المكررة أو الدقيق الأبيض. حاول جعل نصف اختيارات من الحبوب حبوب كاملة للحصول على أكبر قدر من الفائدة الغذائية.   تحتوي الحبوب الكاملة على كمية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تكون معالجة بشكل أقل.   وجبة واحدة من الحبوب حوالي نصف كوب أو 28 جرام. حاول تناول من 2-3 وجبات من الحبوب يوميًا.   أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من الحبوب والكربوهيدرات الأخرى تتسبب في فقدان وزن أسرع مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لوحدها. حاول الحد من اختياراتك من الحبوب لفقدان الوزن أسرع. تناول الوجبات الخفيفة الزائدة طوال اليوم قد يعمل عكس عملية فقدان الوزن، بل قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وخاصة إذا كنت قد منحت نفسك شهر واحد فقط لإنقاص الوزن. انتبه إلى الوجبات الخفيفة وحاول الحد منها لمساعدتك في فقدان الوزن.  قد تناسب بعض الوجبات الخفيفة خطتك لإنقاص وزنك. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 150 سعرة حرارية أو أقل وغنية بالبروتين والألياف. سيمنحك هذا المزيج بعض الطاقة، والعناصر الغذائية الأساسية، ويحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول . بعض أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية تشمل: ستيك جبن قليل الدسم وثمرة فاكهة، أو علبة زبادي يوناني صغيرة، أو بيضة مسلوقة جيدًا. حاول تناول الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالجوع الجسدي فقط، وقبل ساعة أو ساعتين قبل وجبتك الأساسية أو الخفيفة التالية.   إذا كنت تشعر بالجوع واقترب الوقت المقرر لوجبتك الأساسي، انتظر الوجبة. حاول شرب بعض المياه أو أي مشروب آخر خالي السعرات الحرارية للحد من جوعك حتى معاد الأكل. من الجيد أن تُدلل نفسك مرة كل حين، ولكن لكي تفقد الوزن ستحتاج إلى الحد من الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي اليومي عندما ترغب في فقدان الوزن خلال إطار زمني مدته شهر. هذه الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية عمومًا ومنخفضة العناصر الغذائية. إليك بعض الأطعمة الشائعة التي يجب تجنبها:  الصودا. رقائق البطاطس والمقرمشات. الحلوى والحلويات. المكرونة البيضاء، الأرز، الخبز. الأطعمة التي تحتوي على السكر المُصنع أو قصب السكر أو عصير الذرة عالي الفركتوز. مشروبات الطاقة والقهوة الكريمي/ المحلاة بالسكر. لا تساعد المياه فقط على شعورك بالشبع، ولكن تسيطر على جوعك أيضًا وتساعد في بقائك رطبًا طوال اليوم.   حاول شرب 8 أكواب من المياه يوميًا كحد أدنى. يحتاج بعض الأشخاص ما يصل إلى 13 كوب من المياه يوميًا لكي تبقى رطبًا بما فيه الكفاية. ضح زجاجة من المياه بجوارك. قد ترى أنك بوضع زجاجة مليئة بالمياه بجانبك، ستجد نفسك تشرب الكثير من المياه ببساطة لأنه بالجوار. يوجد طرق لتغيير المياه بدون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. حاول إضافة شرائح الحمضيات (مثل الليمون، البرتقال)، هذا شراب خالي من السعرات الحرارية أو صنع قهوة خالية من الكافيين أو شاي بالأعشاب.

english_section_name: Changing Your Diet


summary: اختر ثمار المانجو الناضجة. جهّز المانجو.

document: اضغط على الثمرة برفق لتحديد مدى صلابتها. استخدم حاسة اللمس عند تقييم نضوج الثمرة ولا تعتمد على اللون وحده في عملية التقييم. استخدم سكينًا لإزالة القشر ثم قطّع المانجو إلى مكعبات بحجم قضمة الفم.

english_section_name: Choosing Mangoes

summary: امزج كوبًا من السكر وكأسين من الماء في وعاء متوسط الحجم. اخلط المزيج على النار حتى يغلي، مع تقليبه باستمرار حتى يذوب السكر. ضع الخليط جانبًا واتركه حتى يبرد تمامًا. أضف قطع المانجو في حافظات بلاستيكية تصلح للاستخدام داخل مُجمِّد الثلاجة. صُب الشراب على المانجو. خزّن المانجو مُجمَّدًا هكذا لمدة تصل إلى ١٢ شهرًا.

document: اكتب تصنيفًا على الحاوية لتوضيح ما تحتويه مع ذكر التاريخ الحالي. اترك مسافة بحجم ٣ سنتيمترات أعلى الحاوية من أجل التمدد.

english_section_name: Creating a Simple Syrup

summary: افرد قطع المانجو على ورقة خَبز. ضع ورقة الخَبز في المُجمِّد على سطح مُستوِ. ضع قطع المانجو المُجمَّدة في أكياس تخزين قابلة للغلق تصلح للاستخدام في المُجمِّد. خزّن المانجو في مُجمِّد الثلاجة لمدة تصل إلى ١٠ أشهر.

document: تأكد من عدم ملامسة القطع بعضها البعض لأنه من الصعب للغاية تفكيك قطع المانجو عن بعضها بعد تجميدها. يُفضل أن تحتوي الورقة على حافة أو جزء مُقعَّر حتى لا تنزلق القطع من مكانها. يمكنك دائمًا استخدام طبق خزفي ضحل كبديل لورق الخَبز. جمّد الفاكهة لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس ساعات تقريبًا حيث تتوقف المدة المطلوبة بالتحديد على سُمك القطع. اكتب تصنيفًا على الكيس لتوضيح ما يحتويه مع ذكر التاريخ الحالي.

english_section_name: Freezing Raw Cubes


summary: اختر قماشًا ثقيلًا وبحياكة ضيقة لطبقتي الكمامة. استخدم قطنًا تعرض للانكماش بالفعل بنسبة 100%. استخدم كيس مخدة إذا لم يكن لديك تي شيرت قديم تستغني عنه. اجعل كل طبقة بلون مختلف ليسهل عليك التفريق بينهما.

document: من الأفضل أن تتكون الكمامة من طبقتين لتكون أكثر فاعلية، ويستحسن استخدام نوع قماش مختلف لكل طبقة لتفرق بينهما وتعرف أيهما الطبقة الخارجية وأيهما الخارجية. يمكنك كذلك اختيار قماش عليه طباعة أو زخرفة جميلة الشكل ليكون شكل الكمامة مبهجًا. أما للحصول على أفضل النتائج، ستحتاج إلى أن تكون الطبقة الخارجية أكثر سماكة من الطبقة الداخلية التي يُفضل أن تكون من القماش القطني.  أظهرت آخر الأبحاث أن أفضل المواد لصنع أقنعة في المنزل هي الغلاف المعقم المستخدم لحماية الأدوات الجراحية، فهي قادرة على منع حتى 99% من الجراثيم والجسيمات الصغيرة.  بالنسبة للطبقة الخارجية، يمكنك اختيار قماش غير قابل للتمدد مثل الدينم أو النسيج المبرد أو القماش الكتاني أو أقمشة الألحفة. أما بالنسبة للطبقة الخارجية، يمكنك استخدام القطن أو مزيج من القطن طالما كان غير قابلٍ للتمدد. قد لا يكون لديك قماش في المنزل ويمكن أن تذهب إلى متجر الأقمشة لشراء قماشٍ مناسب، لكن يمكنك أيضًا استخدام تي شيرت قديم لديك لصنع الكمامة؛ فقط اغل التي شيرت في وعاءٍ من الماء لمدة 10 دقائق لتعقيمه وتقليصه ثم اتركه يجف بالهواء. للحصول على أفضل نتيجة، اختر تي شيرت قطن بالكامل تعرض للتقلص بنسبة 100%. يمكنك كذلك استخدام أي تي شيرت قديم لديك دون مشاكل. يمكنك تحويل أي كيس مخدة قديم إلى كمامة طبية؛ كيس المخدة ليس خيارًا مثاليًا، للحماية من الجراثيم، لكنه سيفي بالغرض. التي شيرت القطني سيوفر حماية أفضل من كيس المخدة، لذا اجعله خيارك الأول. قد تشعر بالحرج عند ارتداء كمامة خارج المنزل بسبب شكلها غير اللطيف، لكن يمكنك إضافة بعض المرح عليها باختيار قماش عليه طباعة مرحة. أيضًا يمكن أن ترتدي الكمامة مقلوبة إذا كانت الطبقة الداخلية بنفس لون وملمس الطبقة الداخلية مما يعرضك للجراثيم؛ لهذا السبب، اختيار طبقتين مختلفتين يزيد من الحماية. استخدم قماشًا مزخرفًا على طبقة واحدة على الأقل للتمييز بينهما.

english_section_name: Choosing the Right Fabric

summary: اغسل الكمامة في مياه ساخنة ومسحوق غسيل قبل استخدامها.

document: حتى لو كنت اتبعت تدابير الوقاية اللازمة أثناء صنعها، فإن الكمامة لن تكون معقمة بعد الانتهاء من صنعها، لذا قبل استخدامها احرص على غسلها في الغسالة بدرجة حرارة عالية وبمسحوق غسيل. جفف الكمامة على الإعداد الساخن كذلك حتى تجف بالكامل. إذا كنت لا تملك غسالة كهربائية فيمكنك وضع الكمامة في ماءٍ يغلي لمدة 10 دقائق لتعقيمها.

english_section_name: Sewing the Sides and Inserting the Filter