summary: تذكري أنه لا بأس من الشعور بالخوف والقلق. قدمي الدعم لابنتك. اسألي ابنتك عن رغباتها. احصل أو احصلي على المساعدة لدعم ابنتكما. احرصي على التركيز على المستقبل. اعملا على تعليم ابنتكما أن تكون مستقلة فيما يتعلق بالمسئوليات. حددا موقفكما كوالدين لها من حياة الطفل الذي سيولد. احرصا على حصول ابنتكما على الرعاية الطبية اللازمة أثناء الحمل. فكرا مع ابنتكما في رعاية الطفل بعد الولادة. قدما الدعم لابنتكما في حالات سقوط الجنين أو الإجهاض الطبي المُبرر. احصلا على الدعم النفسي الشخصي.

document: إن الحمل والولادة والحصول على طفل في هذه السن تُعتبر مسئولية ضخمة على عاتق ابنتك وعلى عاتقيكما كوالدين، ولهذا لا بأس من الشعور بالقلق في البداية، ولكن حاول أو حاولي عدم إظهار مخاوفك وقلقك أمام ابنتك. احصلي على الدعم من بعض أفراد العائلة الذين سبق لهم التعامل مع حمل ذويهم في سن المراهقة، واسأليهم النصيحة. في أغلب الحالات تشعر الفتيات بالخوف والقلق من الحمل في هذه السن المبكرة، ولهذا يتوجب عليكي أن تقدمي لها الدعم اللازم وأن تبقي بجانبها دائمًا من أجل إشعارها بالأمان. تذكري أنه من الضروري أن تشعر الفتاة الحبلى بالاستقرار الجسدي والعاطفي أثناء مرحلة الحمل من أجل صحة الجنين. تجنبي نقل مشاعر الخوف والقلق إلى ابنتك أثناء حملها. إليكِ بعض الأمثلة على بعض العبارات التي يمكنك استعمالها في الحديث مع ابنتك:  "أريد منكِ مشاركتي مخاوفك وإن كان لديكِ أيّة أسئلة بخصوص الحمل". "يجب علينا أن نفكر سويًا في كيفية توفير الدعم اللازم لكِ أثناء حملك". "كل شيء سيكون على ما يرام، وستمر فترة الحمل عليكِ بسلام". يجب عليكِ أن تسألي ابنتك عن رغباتها فيما يتعلق بالحمل، كما أن زوجها له يد في هذه القرارات أيضًا. يمكنك أيضًا أن تقدمي الدعم لابنتك حتى في حالة عدم اتفاقك مع جميع قراراتها بشأن الحمل والولادة.  اسألي ابنتك أسئلة من نوعية "ما هي القرارات التي ترغبين في اتخاذها بشأن الحمل؟" أو "ما هي الأمور التي ستجعلك تشعرين براحة أكبر تجاه حملك؟" ابحثي عن مستشار نفسي مناسب لتأخذي ابنتك له أول ها من أجل الحصول على مزيد من الدعم النفسي، وبناء جسر تواصل فيما بينكما. يجب أن تأخذا ابنتكما إلى عيادات النساء والتوليد ومراكز تنظيم الأسرة لتتعرف على الاختيارات المختلفة للعناية بالحمل بالإضافة إلى المعلومات المتعلقة بالحمل والولادة. احرصا على ألا تجبرا ابنتكما على أيّة قرارات دون نقاش بناء فيما بينكما. يجب أن تتطلع ابنتك على جميع الاختيارات بشأن رعاية الحمل وبشأن الولادة، ويجب أن تتعرف على المحاسن والمساوئ الخاصة بكل اختيار من أجل أن تستطيع اختيار الأنسب لها. قد تشعرين بالقلق والخوف حيال خبر حمل ابنتك المراهقة، ولكن من الضروري أن تتذكري أن وصول حياة جديدة لطفل هي من الأمور الجميلة والتي تستحق العناء. ركزي على التفكير بالمستقبل وليس الماضي. تذكرا أنه طالما وافقتما على الزواج المبكر لابنتكما فيجب أن تكونا على استعداد تام للتعامل مع الحمل المبكر. يجب أن تتعلم ابنتكما أن تعتمد على نفسها أيضًا فلا أحد يعلم كيف يمكن للظروف أن تتبدل. يجب أن تتعلم هي بنفسها أن تقوم بحجز مواعيد الطبيب وأن تقوم بالمهام المنزلية أثناء الحمل بشكل طبيعي. احرصا على أن تتعلم أن تصبح مسئولة من نفسها ومسئولة على طفلها الذي سيولد قريبًا. اطلب أو اطلبي من ابنتك أن تقوم بحجز مواعيد الطبيب بنفسها، وأن تقرأ الكتب المتعلقة بالأمومة ورعاية الأطفال. من الطبيعي أن تتعاملا مع هذا الطفل الذي سيولد على إنه ابن أو ابنة لكما، ولكن من الضروري أيضًا أن تحرصا على أن تلعب ابنتكما دور الأم في حين تلعبا أنتم دور الأجداد. يجب أن تتعلم ابنتكما أن ترعى وليدها بنفسها. يجب أن تحصل ابنتكما المراهقة على كل الأدوية والعلاجات المطلوبة أثناء الحمل من أجل أن تمر بعملية ولادة طبيعية سليمة وصحية.  يجب أن يذهب إحدى الوالدين مع ابنتهما الحامل إلى جميع مواعيد الطبيب أثناء فترة الحمل. يجب أن تحصل الفتاة الحبلى على فيتامينات ما قبل الولادة أثناء فترة الحمل. هل تشعر ابنتكما بقدرتها على رعاية الطفل الوليد بنفسها أم أنها تشعر بأنها تحتاج إلى المساعدة؟ هل عرض الطفل للتبني هو أمر متاح في البلد التي تعيشون فيها؟ ما نوع المساعدة والدعم الذي يمكنكما تقديمه لها في تريبة الطفل؟  يُعد الحصول على المساعدة في التربية من الأمور غاية الإفادة بالنسبة للأمهات المراهقات. في حالات التبني (في بعض الدول) ستحتاج ابنتكما إلى دعم نفسي كبير عقب إتمام عملية التبني. في حالات اضطرت الابنة خوض تجربة الإجهاض بسبب مضاعفات أو مخاطر في الحمل، فيجب عليكما كوالديها أن تقدما لها الدعم النفسي الكامل أثناء مرورها بهذه التجربة. احرصا على التحدث مع ابنتكما قبل الخوض في هذه التجربة وعن صحتها النفسية والجسدية. لن تستطيع كأب أو كأم أن تقدم الدعم النفسي لابنتكما المراهقة إلا إذا حصلتما على الدعم لأنفسكما، ولهذا يجب أن تبحث أو أن تبحثي عن شخص محل ثقة للحصول على بعض النصائح المفيدة في التعامل مع الابنة وطفلها الذي سيولد. يمكن الحديث مع أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة أو ربما معالج نفسي، المهم أن تجدا شخصًا محل ثقة للحديث معه عن مخاوفكما.

english_section_name: Being a Supportive Parent of a Pregnant Teen

summary: تعرفي على خطط الضمان الاجتماعي في بلدك. تذكري أن الزواج المبكر ليس بالأمر الحسن. حددا الأهداف للمستقبل. كوني مستعدة للتغيير. احصلي على الدعم النفسي.

document: توفر بعض الحكومات دعمًا ماديًا للأمهات المراهقات من أجل تغطية بعض النفقات العلاجية ومصاريف الولادة وخلافه. يمكنك البحث عن أمثلة هذه الخطط في بلدك ومن ثم التقدم للحصول على هذا الدعم. هناك بعض العيادات الخاصة بالتنظيم الأسري التي تساعد الفتيات المراهقات خلال فترة العمل وما بعد الولادة، بل وتمتد المساعدة في بعض المراكز إلى تقديم الدعم الدراسي والعملي لهذه الفتيات لتتمكن من تربية الطفل. يجب أن تعرفي من البدء أن فكرة الزواج المبكر تحرمك من الكثير من الميزات الحياتية، ولهذا إذا كان بمقدورك عدم قبول الفكرة من الأساس فيجب عليكي العمل على اتخاذ خطوة الرفض. احصلي على الدعم المناسب من أشخاص في حياتك ليقدموا المساعدة لكِ عندما يتعلق الأمر بالزواج المبكر.  اعرفي أيضًا أن تربية الأطفال ضمن زواج غير مستقر وبين أبوين غير ناضجين بما فيه الكفاية قد يؤدي إلى كثير من المشاكل النفسية والسلوكية في حياة الطفل. تحدثي مع زوجك عن تربية الطفل. يجب أن تخوضي في محادثة جادة مع زوجك وأب الطفل بخصوص خطتكما في تربية الطفل ورسم المستقبل وما الذي تنويان فعله لتوفير احتياجات طفلكما. يجب عليكِ أن تفكري في المستقبل بشكل مختلف الآن نظرًا لوجود طفل سيكون جزء من حياتك، يجب أن تفكري في أهدافك بشكل مختلف. هل كنتي تخططين لاستكمال دراستك أثناء الزواج؟ ماذا سيكون الموقف الآن؟ هذه هي نوعية الأسئلة التي تخص الأهداف والتي يجب أن تسأليها لنفسك أثناء التفكير في هذه المرحلة. فكري في إنهاء دراستك، حيث أن إتمام التعليم المدرسي والجامعي من الأمور التي ستمنحك استقلالية وقوة في حياتك وفي تربيتك لطفلك. يجب أن تكوني مستعدة للتغيرات الكبيرة التي ستحدث في حياتك عندما تبدأين في تربية طفلك المولود، يجب أن تحرصي على توفر الدعم المادي والنفسي والاجتماعي للطفل وتربيته. سيكون عليكِ تعلم الكثير عن العناية بالأطفال، ويجب أن تتحلي بالمسئولية. يمكنك الحصول على بعض المعلومات والمساعدة في التخطيط من مراكز تخطيط الأسرة المنتشرة في المدن حول العالم.  تساعدك هذه المراكز في التفكير في المستقبل وكيفية التخطيط له، وكذلك في عمليات التخطيط المالي من أجل توفير النفقات اللازمة لرعاية الطفل. كلما اهتممتي بالتخطيط كلما أصبحت الأمور أفضل. احصلي على الدعم من معالج نفسي مختص أثناء قيامك بتربية الطفل سواء فعلتي ذلك بنفسك أو سواء ساعدك أحدهم في الأمر، وكذلك في حالات قررتي التخلي عن الطفل للتبني أو في حالات فقدتي طفلك أثناء الحمل بسبب المضاعفات أيًا كانت. من الضروري أن تحصلي على الدعم النفسي بشكل متخصص حتى تتمكني من العودة لحياتك الطبيعية لاحقًا.

english_section_name: Planning for the Future

summary: اذهبي لزيارة عيادة النساء والتوليد. تأكدي من كونك حبلى فوق شعورك بذلك. اخبري والديكِ وزوجك. كوني على استعداد لردود الفعل المتضاربة. فكري في طرق الدعم المعنوي الخاصة بك. تذكري أن الحمل مسئولية مشتركة بينك وبين الأب. حددي موقفك من الحمل والولادة. احصلي على النصيحة.

document: هناك العديد من مراكز النساء والتوليد وعيادات التخطيط الأسري المنتشرة في كل مدينة في العالم والتي تقدم المساعدة والدعم الطبي والمعنوي للحوامل في جميع الأعمار، كما توفر الفحوصات اللازمة بداية من اختبارات الحمل والأشعة فوق الصوتية والمعلومات المتعلقة بالجنس الآمن وخلافه. تتميز هذه المراكز والعيادات بكونها مكان آمن يمكنك الحصول على المعلومات التي تحتاجيها منه. ابحثي على الإنترنت عن أقرب عيادة أو مركز مجاني لحالات الحمل والولادة. احصلي على اختبار الحمل في المنزل، ولكن من الأفضل أن تذهبي لزيارة طبيب النساء والولادة من أجل التأكد من الحمل. سيخبرك الطبيب أيضًا بمدة الحمل الخاص بكِ حتى الآن. يمكنك الحصول على اختبارات الحمل المنزلية من عيادات النساء والولادة وتنظيم الأسرة المجانية في مدينتك. اخبري والديكِ وزوجك بشأن الحمل الخاص بك من أجل الحصول على الدعم المناسب أثناء فترة الحمل من والدتك ووالدك. بادري بإخبارهما في أقرب فرصة، يُمكنك بدء المحادثة على هذا النحو: "أمي، أبي، أنا أرغب في الحديث معكما بخصوص أمر هام،  أود مشاركتكما خبر وهو أنني حامل". قد تفرح والدتك بالخبر، وقد يتضايق والدك بحكم أن الحمل في هذه السن من الأمور المبكرة، ولكن في كل الأحوال ومهما كان رد الفعل سلبيًا، سيتحسن الأمر مع مرور الوقت وسيقدمان لكِ الدعم. تذكري أن مثل هذه الأخبار يكون لها وقعًا صادمًا في بعض الأوقات سواء كان رد الفعل الملاحق لها هو الفرح أو الضيق. اعملي على إخبار عائلتك وأصدقائك ومعلمتك في المدرسة من أجل الحصول على دعمهم جميعًا. يصعب عليكِ في هذه السن مشاركة هذه الأخبار مع غيرك ولكن تذكري أن فعل ذلك سيريحك بشكل كبير وسيوفر لكِ الدعم الذي تحتاجين إليه. يجب أن يفهم زوجك أيًا كان عمره أن هذه مسئولية مشتركة وأنه سيكون عليه تقديم الدعم المادي والمعنوي لكِ أثناء فترة الحمل. يجب أن تكوني متأكدة من مختلف الاختيارات المتاحة أمامك بخصوص الحمل وطبيعة الولادة، ولهذا يجب أن تتحدثي مع زوجك بهذا الشأن من البداية.  في بعض البلدان حول العالم يكون أمام الفتيات اختيار عرض الطفل للتبني أو الإجهاض المبكر، لكن هذه الاختيارات غير متاحة في الشرق الأوسط بسبب المعتقدات الدينية والتقاليد الاجتماعية. في حال شعرتي بأنكِ غير قادرة على تربية الطفل وحدك، حينها يجب عليكِ طلب المساعدة من أهلك وأصدقائك. يجب أن تعرفي أن فكرة الإجهاض من عدمها هي فكرة مسموحة وتحللها بعض الأديان في حال كان الحمل خطر على صحة الأم، وبناء على ذلك يمكنك سؤال طبيبك الخاص بهذا الشأن أثناء متابعتك للحمل. ضعي في الاعتبار أن الإجهاض يتم في مرحلة معينة من الحمل، وبعدها يصبح من المستحيل الخوض في هذه العملية. بخصوص التبني (إن كان الأمر مطروحًا في البلد التي تعيشين فيها) فيجب أن تعلمي أن هذا القرار لا يخصك وحدك وإنما يخص زوجك أيضًا. أما كبديل فيمكنكما الحصول على المساعدة من أحد أفراد عائلتيكما في تربية المولود. إن أفضل طريقة لمعرفة الاختيارات المتاحة أمامك أثناء فترة الحمل هي أن تحصلي على النصيحة من شخص مر بتجربة الحمل من قبل. اسألي أفراد العائلة اللاتي سبق لهن الحمل، اسألي جيرانك ومعارفك. اسألي عن طرق الولادة وعن التكاليف التي يحتاجها الحمل والتي تحتاجها الولادة.

english_section_name: Dealing with Your Own Teen Pregnancy


summary: انتبه إلى ما ينتابك في صورة حدس قوي أو إلى حاستك السادسة. احتفظ بمذكرة للتدوين. تذكَّر أن ملاكك الحارس بجانبك.

document: يعتقد بعض الناس أن هذه هي الطريقة الرئيسية التي تتواصل بها الملائكة معنا. إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ قرار صعب وليس لديك وقت للتأمل، اسأل الملاك الخاص بك في سرك. إذا خطر جواب مفاجئ في ذهنك، فقد يكون ملاكك الحارس يقوم بتوجيهك. اكتب كل ما تعتقد أن الملاك الحارس يقوله لك. سجّل الإلهامات التي قد تحل بك أثناء التأمل. يتم الخلط بسهولة بين الذكريات وبين الأفكار المنسية، لذا سيساعدك وجود تذكير واضح على الحفاظ على أفكارك منظمة. عدم الشعور بالوحدة والإحساس بالحماية والأمان هم أعظم هدية يمكن أن يعطيها لك ملاكك الحارس. اجعل هذه المعلومة تعطيك الثقة لتتخطى الأوقات الصعبة. حاول أن تتخيل أن ملاكك الحارس يقف بجانبك كلما كان عليك القيام بشيء صعب. سيشعرك هذا بالقوة وسيذكرك بأن ملاكك الحارس بجانبك يحميك.

english_section_name: Connecting With Your Angel in Everyday Life

summary: اصنع مكانًا خاصًا بك. أضئ شمعة. اجلس في وضع مريح. تنفَّس بعمق وصفِّ عقلك. قم بتحية ملاكك الحارس. استمع لرد ملاكك الحارس. اخرج من حالة التأمل ببطء. مارس التأمل.

document: اعثر على مكان هادئ حيث لن تشعر بالإزعاج، مثل غرفة نومك. قم بإيقاف أي أجهزة إلكترونية قد تشتت انتباهك، مثل التلفزيون أو الهاتف أو الكمبيوتر. سيساعدك إغلاق الأضواء والستائر على التأقلم أكثر. الشموع وسيلة رائعة لتركيز انتباهك أثناء التأمل. إذا كنت قد خصّصت بالفعل ركنًا لتقديم القرابين، فيمكنك إضاءة الشمعة في هذا الركن. إذا لم تفعل، فيمكنك فقط إضاءة الشمعة ووضعها على طاولة أمامك. إذا كنت لا تريد إضاءة شمعة، يمكنك إذًا استخدام المسبحة لتساعدك في تركيز انتباهك أو يمكنك الاستماع إلى بعض أصوات الطبيعة المتكررة، مثل صوت الأمواج أو أصوات المطر. يتطلب التأمل منك أن تكون في وضع ثابت لفترة طويلة، لذلك تأكد من أنك تشعر براحة في مكانك. على سبيل المثال، يمكنك الجلوس على وسادة. يمكنك أيضًا الاستلقاء للتأمل، طالما كنت متأكدًا من أنك لن تغفو. أغمض عينيك أو انظر لشمعتك المضاءة. حاول ألا تفكر في أي شيء لبضع دقائق، ولا حتى الملاك الحارس. ركز على الحفاظ على أنفاسك ثابتة وهادئة. إذا لاحظت أنك بدأت التفكير في شيء ما، خُذ لحظة للاعتراف بما دار في ذهنك ثم أعِد التركيز على تنفسك. قل «مرحبًا» لملاكك الحارس في سرك. اشكره لوجوده بجانبك وحمايتك ثم اعرض عليه مشاكلك التي تسبب لك الضيق واسأله عن توجيهاته. إذا كنت قد تعلمت أو أعددت صلاة، فقم بتلاوتها. يمكنك أن تفعل ذلك في سرك أو أن ترددها بصوتٍ عالٍ. أي علامة على أن ملاكك موجود ستكون على الأرجح خفية وغير مباشرة. على سبيل المثال، قد تسمع ضجيجًا خافتًا أو ترى صورة عابرة في عقلك أو تلاحظ شعورًا بالدفء أو تشعر بأن شخصًا ما معك في غرفتك الخالية. يعتقد بعض الناس أن الملائكة لا يمكن أن تتدخل في حياتنا دون طلب مباشر. إذا كنت غير متأكد من أن ملاكك موجود، حاول أن تطلب من ملاكك الحارس أن يؤكد لك وجوده. عند الانتهاء من التحدث مع ملاكك الحارس، قل له وداعًا. يمكنك إنهاء التأمل بتلاوة صلاة، سيكون ذلك جيدًا. إذا كانت عينك مغلقة، فقم بفتحها ثم اجلس بهدوء لمدة دقيقة أو اثنتين لتسمح لعقلك أن يعود إلى وضعه الطبيعي. ضع في اعتبارك أن التأمل مهارة عسيرة الإتقان. قد لا تحصل على نتيجة مرضية في المحاولة الأولى ولا بأس في ذلك. فقط مارس تأملك وسوف يصبح الأمر أسهل وأفضل مع مرور الوقت. تذكر أنه من الجيد أن تبدأ ببضع دقائق فقط من التأمل في اليوم ثم العمل على زيادة فترات التأمل كلما أصبحت أكثر راحة.

english_section_name: Meditating on Your Guardian Angel

summary: اقرأ كثيرًا عن الملائكة الحارسة لتقوية صلتك بهم. تحدَّث مع والديك. استشر أحد رجال الدين.

document: هناك قدر وافر من المعرفة متاح على مواقع الإنترنت وفي الكتب المتوفرة بالمكاتب المحلية. على الرغم من أن العديد من الديانات يؤمنون بالملائكة الحارسة، فإن لديهم آراء مختلفة جدًا عن طبيعتها.  في حين أن معظم الديانات يعتقدون أن الملائكة هي نوع مستقل من الكائنات، حيث يختلفون عن البشر، يعتقد البعض أن الناس تصبح ملائكة بعد وفاتهم.  يعتقد الكاثوليك أنه يتم تعيين ملاك حارس لكل شخص.  يؤمن المسلمون أن كل مسلم لديه اثنان من الملائكة الحارسة، واحد على الكتف الأيمن والآخر على الكتف الأيسر.  هناك العديد من الآراء المتضاربة حول الملائكة الحارسة في العقيدة اليهودية. يؤكد بعض الباحثين في اليهودية أن الناس ليس لديهم ملائكة حارسة بصفة فردية إلا أن الله قد يرسل واحدًا أو العديد من الملائكة الحارسة لشخص في وقت الحاجة. بينما يعتقد آخرون أن الإنسان كلما حافظ على واحدة من وصايا اليهودية، خُلق له ملاك رفيق. في حين لا يزال يؤمن البعض أن هناك ملاكًا تُسمى ليلى تراقب الإنسان منذ أن يكون جنينًا في بطن أمه وحتى موته. إذا كان سنك صغيرًا وكنت غير متأكد من طبيعة الدين الذي تنتمي إليه عائلتك، اطلب من والديك المساعدة واسألهما عن عقيدتهما التي يؤمنان بها. أخبرهما عن محاولاتك للاتصال بملاكك الحارس حتى تتأكد أنهما ليس لديهما مشكلة مع ذلك. اطلب من والديك أن يساعداك على الاتصال برجل دين لتسأله عما يشغلك بشأن الملائكة الحارسة. إذا كنت تبلغ من العمر ما يكفي، يمكنك الذهاب بنفسك. إذا لم يكن لديك مكان أساسي للعبادة، فيمكنك الاتصال بأي من أماكن العبادة التي تثير اهتمامك. معظم المنظمات الدينية على استعداد لتثقيف الناس عن دينهم ومساعدتهم، حتى لو كنت لا تؤمن بنفس ما يؤمنون به.

english_section_name: Learning About Guardian Angels

summary: تعرَّف على ملاكك الحارس. قدّم القرابين. تعلَّم صلاة معينة. حدد وقتًا للاتصال بملاكك الحارس.

document: قبل محاولة الاتصال بالملاك الخاص بك، تأكَّد من أنك تعرف من هو ملاكك وما هي مميزاته وقدراته الخارقة. إذا كنت تحاول التواصل مع ملاك معين، فخُذ بعض الوقت لمعرفة المزيد عن هذا الملاك.  من أجل التعرف على ملاكك الحارس، عليك أن تراقب بعض العلامات. اهتم بالأسماء والرموز التي تأتي كثيرًا. فمثلًا، إذا لاحظت أن اسم مايكل يتكرر كثيرًا، فقد يكون ميكائيل هو ملاكك الحارس.  يمكنك أيضًا اختيار ملاك لتتصل به على أساس ما يتميز به ذلك الملاك. على سبيل المثال، يرتبط رافائيل بالشفاء وحماية المسافرين، لذلك قد ترغب في الاتصال به إذا كنت مريضًا أو إذا كنت تخطط لرحلة.  يعتقد بعض الناس أن ذويهم الأعزاء الذين قد توفاهم الله هم ملائكتهم الحارسة. على سبيل المثال، قد تظن أن جدك الذي كان مقربًا إليك هو ملاكك الحارس. قد يساعدك تخصيص مساحة من المكان لممارسة الروحانية على الاتصال بالملاك الحارس الخاص بك. خصّص لهذا الغرض مساحة صغيرة من المنزل، مثل رف الكتب أو أحد رفوف خزانتك. ضع قطعة قماش فوق هذا الجزء ثم أضِف شمعة وأي شيء آخر يذكّرك بملاكك الحارس. يحب بعض الناس أن يضعوا الصور والمواد الغذائية والأعشاب والبلورات والبخور والمياه كجزء من القرابين.  فكر في جميع الأشياء والألوان التي ترتبط بملاكك الحارس بينما تقوم باختيار القرابين الخاصة بك. قم بشراء شمعة مخصصة لهذا الغرض فقط. استخدم الشمعة فقط عندما تريد التواصل مع ملاكك الحارس. ضع صور أحبائك الراحلين في الركن الخاص بك إذا كنت تعتقد أنهم ملائكتك الحارسة. يستخدم كثير من الناس صلوات خاصة لمساعدتهم على التواصل مع ملائكتهم الحارسة. لدى بعض الملائكة صلوات يمكنك أن تتعلمها لاستخدامها عند الاتصال بهم. إذا كان الملاك الخاص بك ليس معروفًا جيدًا، فإنك قد تحتاج إلى كتابة صلاتك الخاصة إلى الملاك. يمكنك كتابة الصلاة باتباع البنية الأساسية المستخدمة في الصلوات الأخرى المقدمة إلى الملائكة:   خاطب ملاكك الحارس، اذكر مميزات ملاكك الحارس، حدد احتياجاتك، انهِ صلاتك. لزيادة فرص الاتصال بملاكك الحارس يجب عليك تعيين وقت محدد كل يوم للصلاة والتأمل. ممارستك للشعائر اليومية سوف تتيح للملاك الحارس المزيد من الفرص للاتصال بك.  يمكنك على سبيل المثال أن تبدأ أو تنهي يومك بخمس دقائق من الصلاة والتأمل في ركنك الخاص. يمكنك أيضًا التواصل مع ملاكك الحارس في أوقات الحاجة، لكن احرص أولًا على أن تتواصل معه بانتظام.

english_section_name: Preparing to Contact Your Guardian Angel


summary: حافظ على روتين معين. اجعل وقت النوم الخاص بك إجباريًا. ضع دورات نومك في عين الاعتبار. مارس الرياضة في الصباح الباكر.

document: يعتاد جسمك الأشياء عندما تكررها في نفس الوقت، وفيما يتعلق بالنوم، يعد الجدول المنتظم أفضل خيار أمامك حيث يمكن أن يعتاد جسمك النوم لعدد معين من الساعات ليلًا إذا خلدت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت يوميًا مما يساعدك على تجنب الإفراط في النوم حيث يجبر ذلك جسمك على الاستيقاظ في وقت معين لا إراديًا. حدد وقتًا محددًا للنوم لمدة ثمان ساعات على الأقل. اضبط منبه هاتفك لحوالي ساعة قبل موعد الخلود إلى النوم للتأكد من الذهاب إلى النوم في الوقت المحدد حيث يعطيك ذلك الفرصة للاسترخاء وإطفاء الأجهزة الإلكترونية والاستعداد للفراش. تمتد مدة دورة النوم الواحدة حوالي 90 دقيقة، لذا حاول أن تخطط للمدة التي ستحصل عليها من النوم وفقًا لدوراتك؛ يعني ذلك أن تُجبر نفسك على النهوض إذا استيقظت قبل أن يضرب منبهك لمنع جسمك من الدخول في دورة نوم ثانية حيث يمكن أن يتسبب الاستيقاظ في بداية أو في منتصف دورة النوم في جعلك مترنحًا. لا تمارس الرياضة خلال الثلاث ساعات السابقة لوقت النوم حيث تتسبب ممارسة الرياضة بالقرب من موعد الخلود إلى النوم في تحفيز عقلك وجسمك مما يبقيك مستيقظًا.

english_section_name: Getting on a Sleep Schedule

summary: انهض وتحرك. أشح بوجهك بعيدًا عن الحاسوب. حاول أن تباعد بين مواعيد استهلاك الكافيين. جرب القليل من الموسيقى. اغسل وجهك.

document: إذا غالبك النعاس فيعني ذلك أن الوقت قد حان للتحرك. حاول أن تمشي لفترة قصيرة حتى إذا كان ذلك متمثلًا في الذهاب إلى الحمام أو لمنطقة الراحة. المدة المثالية لفعل ذلك هي 20 دقيقة لكن يمكنك السير حول المكتب أو القفز لعدة مرات إذا لم يكن بإمكانك السير لتلك المدة لتحفيز الدم على التدفق في جسمك وإنعاشك. إذا شعرت بالنعاس وأنت تجلس على حاسوبك فهذا يعنيه أنه حان الوقت لأخذ فترة راحة من التحديق في شاشتك، فحاول أن تنظر إلى شيء آخر في الغرفة لمدة خمس دقائق على الأقل. يُعرف الكافيين بتأثيره المنبه، لكن أثبتت الدراسات أنه من الأفضل أن تباعد بين مواعيد احتساء الكافيين على مدار اليوم بدلًا من أن تستهلك جرعة واحدة كبيرة في الصباح على هيئة ثلاثة أو أربعة أكواب من القهوة؛ لهذا جرب أن تشرب المشروبات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكافيين كالشاي الأخضر خلال اليوم أو اشرب كميات أقل من القهوة في المرة الواحدة. لا تشرب الكافيين بالقرب من وقت النوم أيضًا لأنه يبقيك مستيقظًا مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب في اليوم التالي. حاول أن تتوقف عن شرب الكافيين قبل موعد نومك بست ساعات (وتذكّر أن الشوكولاتة تحتوي على الكافيين). تساعد الموسيقى على تحفيزك خاصةً إذا استمعت إلى موسيقى تحبها بدلًا من التزام الصمت؛ ضع سماعات الأذن إذا كنت في العمل أو افتح الراديو إذا كنت في المنزل. يصعب الخلود إلى النوم إذا كنت تحرك رأسك مع أغنيتك المفضلة أثناء الاستماع إليها. لست مضطرًا إلى استخدام الصابون، لكن يساعد الذهاب إلى الحمام لغسل وجهك بالماء البارد على إيقاظك. إذا كنتِ تضعين المكياج، جربي وضع القليل من الماء البارد على مؤخرة عنقك.

english_section_name: Staying Awake

summary: لا تضغط على زر الغفوة. تطلع لفعل شيء ما.

document: يسهل الوقوع في إغراء النوم لعدة دقائق إضافية عن طريق الضغط على زر "الغفوة" في المنبه، لكن أحيانًا ما يتسبب ذلك في جعلك مترنحًا مما يجعلك ترغب في النوم لفترة أطول، لذا حاول أن تستيقظ فور سماع صوت المنبه.  لا تضبط عدة منبهات أيضًا. قد ترغب في الاستيقاظ مع أول منبه لتعرف أن هناك منبه "حقيقي" آخر بعد مرور 15 أو 30 دقيقة أخرى من النوم، لكن يتسبب ذلك في اضطراب دورة نومك مما يصعب عليك الاستيقاظ عندما يحين الوقت. إحدى الطرق التي تضمن لك الاستيقاظ هي أن تتأكد أن المنبه ليس في متناول يدك حتى لا تتمكن من الضغط على زر الغفوة.حاول أن تحرك المنبه إلى الجانب الآخر من الغرفة حتى تضطر إلى النهوض من الفراش لإطفائه. من الطرق الأخرى التي تساعدك على الاستيقاظ هي استخدام منبه بضوء طبيعي، فهو يشبه دخول الشمس إلى غرفة نومك لإيقاظك. يمكنك تسهيل عملية الاستيقاظ على نفسك عن طريق التطلع إلى شيء تحبه كل صباح سواءً كان ذلك كوبًا من الشاي أو القهوة أو وعاءً من حبوب الفطور المفضلة لك؛ استخدم شيئًا محببًا لديك كدافع للاستيقاظ والنهوض.

english_section_name: Making Waking Up Easier


summary: تمييز التفكير المكتسب المشكك في الذات. فكر بإيجابية أكبر. غير طريقة سعيك نحو أهدافك.

document: لقد أظهرت الدراسات أن الأفكار المقيدة أو المشككة في النفس تؤثر على قدرتك على الأداء الجيد وتحقيق ما أنت قادرٌ عليه بالفعل.  بعبارة أخرى إذا اعتدت الشك في نفسك وقدراتك وفرص نجاحك فربما كنت تعد نفسك للفشل. من المهم أن تتذكر أن التفكير في التقليل من نفسك ليس انعكاسًا دقيقًا لحقيقتك حتى لو بدأت هذه الأفكار والسلوكيات المكتسبة اجتماعيًا تتحقق بمرور الوقت.   تراجع في أي لحظة تكتشف بها أنك تفكر في نفسك بشكل سلبي أو في قدراتك واسأل عن مصدر التفكير. اسأل نفسك عن الدليل على إخفاقك في المهمة الحالية وسرعان ما سترى أن الأفكار المشككة في الذات لا أساس لها في الواقع. لن تعرف أبدًا ما إذا كان يسعك النجاح أم لا ما لم تحاول. فكر في الأمر كتجربة لا يمكنك الوصول لاستنتاج دقيق لها دون جمع البيانات أولًا وكل موقف يتطلب بياناته الخاصة. نعني ببساطة أنه كلما زاد إيمانك بنفسك وبقدراتك زادت احتمالات استمرارك في المحاولة والنجاح. سيكون عليك استبدال الأفكار المشككة في ذاتك بعد إسكاتها بأخرى بناءة ومفيدة. يمكنك فعل هذا بالإلمام بمواهبك وقدراتك وبتعلم تقبل مديح الآخرين.   اعلم أن لكل شخص مزيات ومواهب وقدرات وهذا يشملك أيضًا.  اعرف النقاط التي يسعك تغييرها بدل التركيز على أخطائك أو نقاط الضعف المتخيلة.   تمرن على حديث النفس الإيجابي. تتمثل إحدى الطرق الجيدة للبدء بالتفكير الإيجابي في ألا تقول لنفسك أي شيء لا تقوله للآخرين.   حاول في كل مرة تدخل فكرة سلبية إلى رأسك أن تستجيب لها بذكر شيء إيجابي عنك. يستحق الأمر عناء تغيير طريقة تفكيرك الواعي في أهدافك وتطلعاتك قبل أن تحاول التعمق في قدرات عقلك الباطن. من المهم أن تكون واقعيًا بوضع أهداف قابلة للتحقيق والتنفيذ حتى لو كان حلمك كبيرًا.  تتسم أفضل الأهداف عادة بأنها: محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق ومبنية على النتائج ومحددة الوقت.   محددة: كن واضحًا وغير غامض مع نفسك عما تأمل تحقيقه.   قابلة للقياس: احرص أن تكون نتائج أهدافك قابلة للقياس. يجب أن تعرف في النهاية أنك قد حققت هدفك.   قابلة للتحقيق: لا تعد نفسك للفشل بتمني هدف لا يمكن تحقيقه. احرص أن يكون هدفك شيئًا يمكن تحقيقه بالنسبة لمهاراتك ومعرفتك الحاليين والتي سرعان ما ستكتسبها.   مبنية على النتائج: احرص أن يكون لهدفك نقطة نهاية وألا يكون سلسلة مفتوحة من الأنشطة. نكرر مجددًا أن من المهم أن تعرف أنك قد حققت هدفك في النهاية.   محدد بوقت: يجب أن يكون هدفك مبنيًا ضمن إطار زمني واقعي. يجب أن يكون الإطار الزمني واقعيًا بما يكفي لتنفيذ العمل الضروري مع وجود نوع من "الاستعجال" (كوضع موعد نهائي ذاتي) لمنع التسويف اللانهائي.   يعتبر العمل على إنهاء المخطوطة وإرسالها للناشرين في موعد نهائي ذاتي بدلًا من أن تأمل نشر الكتاب فحسب دون إيجاد الوقت لإتمامه أبدًا مثالًا على الهدف الذي ينطبق عليه كل ما سبق.

english_section_name: Altering Your Conscious Mind

summary: غير فكرك لتغير العالم. اترك عاداتك القديمة. انفتح على طرق التفكير الجديدة.

document: يمكن أن يحدث عقلك الباطن فرقًا هائلًا في سعادتك اليومية. هناك احتمالٌ قويٌ أن ينهار يومك بسرعة كبيرة إذا بدأته بمزاج سيء. يرجع السبب لتأثير أنماط تفكير العقل الباطن في طريقة تفاعلك مع العالم وكذلك طريقة معالجتك للمعلومات والمواقف المحيطة. . معظم الأحداث اليومية ليست جيدة أو سيئة بشكل صريح لكن إذا حثك عقلك الباطن على اتخاذ مزاج سيء فستنظر لتلك الأحداث كأعباء ثقيلة, لكن العكس صحيح فإذا وضعك عقلك الباطن في مزاج جيد فسترى الأحداث السيئة كمضايقات طفيفة. يعمل العقل الباطن بدرجة كبيرة عبر العادات والأنماط المتكررة في حياتك اليومية, فهي ما يمكن دماغك من الدخول في مرحلة "التوجيه الآلي" أثناء القيادة إلى العمل أو المشي إلى قطار الأنفاق. يكون التوجيه الآلي جيدًا في بعض الأحيان لكنك قد تحتاج لتغيير روتينك قليلًا كل يوم إذا كنت تحاول استغلال قوة عقلك الباطن. قد يساعد هذا في منع سقوط العقل الباطن في طرق التفكير القديمة التي ربما أعاقت قدرتك على النجاح فيما مضى.   قد تؤثر أصغر التغيرات في الروتين اليومي تأثيرًا كبيرًا على كيفية تفاعلك مع العالم المحيط. ستجبر عقلك الباطن على المشاركة أكثر في بيئتك ما يمكنك في النهاية من تدريب عقلك على التركيز والمشاركة في أهدافك.   جرب المشي في مسار مختلف إلى بيتك بين الفينة والفينة أو تغيير روتينك في البيت حين تعود من العمل. يمكن أن تحدث التغيرات الصغيرة مثل هذه فارقًا كبيرًا في كيفية تفاعل عقلك الباطن مع العالم المحيط. ستنفتح على طرق جديدة للتفكير والشعور حين تعرف كيف يؤثر عقلك الباطن على طريقة تفاعلك مع العالم. سيستغرق الأمر الكثير من الجهد لكنك ستتمكن في النهاية من اكتشاف تشويش دماغك لموقف معين وتدريب نفسك على التوقف عن محاولة جعل العالم يتناسب مع نظرتك له بالقوة. يمكنك الاستمرار في تدريب عقلك الباطن على إحداث تغيير حقيقي في حياتك بعد ذلك.  لعلك تريد مثلًا دخول مجال جديد في العمل لكنك لا تستطيع تأسيس أي تواصل مع أصحاب العمل. أجبر نفسك على التحدث إلى الآخرين بدلًا من أن تظل مرتبكًا لدرجة لا تمكنك من الاتصال بالغير ممن يسعهم مساعدتك على تحقيق أحلامك. اخرج من البيت واحضر المناسبات الاجتماعية, فقد يفتح لك هذا فرصًا جديدة وستغير طريقة تفكيرك في فرص التوظيف وإقامة شبكة علاقات على الأقل.

english_section_name: Changing Your Subconscious Mind

summary: اعرف ما تريد. أعد تركيز طاقتك. اعمل على تحقيق هدفك.

document: لا يكفي أن يكون لديك تصورٌ مبهمٌ عما تأمل تحقيقه. من المهم أن تعلم بشكل واضح ودقيق ما تريده إذا أردت استغلال قوة عقلك الباطن. يجب أن يكون الناتج المرغوب واضحًا ودقيقًا قدر الإمكان.   كرس نفسك لكتابة كتاب واحد بدلًا من أن تأمل في أن تصبح كاتبًا مشهورًا. اجعله أفضل كتاب يمكنك تأليفه وكرس نفسك لإنهاء هذا العمل. قد يفيدك أن تحول الناتج المرغوب لنوع من المانترا التي يمكنك ترديدها على نفسك لتظل على نهجك. ردد المانترا متى بدأت ترتاب في نفسك أو قدراتك لتعيد انتباهك إلى هدفك. من المهم أن تكون على علم بما تريد وقد يكون الأهم تكريس جزء كبير من طاقتك العاطفية تجاه التركيز على هدفك. ستحتاج لتخيل هدفك والتفكير فيه كما لو أنه قد تحقق بالفعل بعد أن تعرف بوضوح ما تريد.   يرى بعض الخبراء أن العقل الباطن يسعه الخروج من أنماط التفكير والسلوكيات الصعبة إذا كنت شغوفًا بهدفك وكرست له الكثير من وقتك وطاقتك للتفكير في قدرتك على تحقيقه.   لنستمر بمثال نشر الكتاب, تخيل كتابك بين يدي القارئ أو صورة المخطوطة بين يدي الناشر المنبهر. قد يمنحك تخيل نجاحك الثقة اللازمة لتحسين أدائك أيًا كان مجال عملك. إن تغيير طريقة تفكيرك وتركيز طاقتك على نتائج هدفك خطوات حتمية لكنها جزءٌ من المعادلة فحسب. يتطلب الجزء الآخر أن تعمل على تحقيق هدفك. ستزداد ثقتك بنفسك الآن وقد تغلبت على شكوكك في ذاتك وغيرت طريقة تفكيرك وتعاملك مع العالم لكن لا زال عليك العمل على تحقيق ما تحلم به أيًا كان.  لفد أخرست النقد الداخلي وطورت ثقتك بنفسك كثيرًا في مثالنا بدلًا من الشك في ما إذا كان الكتاب سينشر ذات يوم, لكن عليك الآن كتابة المخوطة ومراجعتها وإرسالها للناشر, ودون الفعل ستظل غارقًا في أمنياتك وهذا مهمٌ لكنه ليس كافيًا ما لم يجمع بالعمل والأفعال.

english_section_name: Making Changes in Your Life


summary: حدد الخلية التي ترغب بإظهار النص المقطوع فيها. اكتب معادلة ام أي دي في الخلية المحددة. اضغط على زر الإدخال Enter بعد الانتهاء من كتابة المعادلة.

document: يجب أن تحدد خلية مختلفة عن الخلية المحتوية على النصل الأصلي المستهدف. يجب أن تضيف بيانات إلى جدول بيانات إكسل أولًا إن لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل. تقوم هذه المعادلة بقطع الحروف من بداية ونهاية النص الموجود في الخلية المحددة. يمكنك استخدام هذه المعادلة بالشكل التالي "=MID(اسم الخلية, رقم حرف بداية القطع, عدد الحروف التي ترغب بإظهارها)"، بدون علامات الاقتباس. على سبيل المثال:  تظهر المعادلة =MID(A1, 3, 3) أول 3 حروف في الخلية A1 مع بدء عملية القطع من الحرف الثالث في الجهة اليسرى. إن كان النص الموجود في الخلية A1 مثلًا "racecar"، سيظهر النص المقطوع "cec" في الخلية المحددة. بالمثل، تظهر المعادلة =MID(B3, 4, 8) أول 8 حروف في الخلية B3، ابتداءً من الحرف الرابع في الجهة اليسرى. إن كان النص الموجود في الخلية B3 مثلًا "bananas aren't people"، سيظهر النص المقطوع "anas are" في الخلية المحددة. سيؤدّي ذلك إلى إظهار النص المقطوع في الخلية التي حددتها.

english_section_name: Truncating Text Using the MID Formula

summary: افتح برنامج مايكروسوفت إكسل. حدد الخلية التي ترغب بإظهار النص المقطوع فيها. اكتب معادلة القطع من اليمين أو اليسار في الخلية المحددة. اضغط على زر الإدخال Enter بعد الانتهاء من كتابة المعادلة.

document: افتح مصنفًا جديدًا وأدخل البيانات أو انقر نقرًا مزدوجًا على مستند موجود بالفعل لفتحه في مايكروسوفت إكسل. هذه الطريقة مفيدة مع النصوص الموجودة في ورقة العمل بالفعل. لاحظ أنه يجب تحديد خلية مختلفة عن الخلية المحتوية على النص الأصلي المستهدف. معادلات القطع من اليمين واليسار متطابقة تقريبًا، إلا أن معادلة القطع من اليسار ستظهر الحروف من الجهة اليسرى في الخلية ومعادلة القطع من اليمين ستظهر الحروف من الجهة اليمنى في الخلية. المعادلة هي "=DIRECTION(اسم الخلية, عدد الحروف التي ترغب بإظهارها)"، بدون علامات الاقتباس. على سبيل المثال:  تظهر المعادلة =LEFT(A3, 6) أول 6 حروف في الخلية A3. إن كان النص الموجود في الخلية A3 مثلًا "Cats are better"، سيظهر الجزء "Cats a" في الخلية المحددة. تظهر المعادلة =RIGHT(B2, 5) آخر 5 حروف في الخلية B2. إن كان النص الموجود في الخلية B2 مثلًا "I love wikiHow"، سيظهر الجزء "kiHow" في الخلية المحددة. لاحظ أن المسافات تحتسب كحروف. سيتم بعد ذلك إظهار النص المقطوع في الخلية المحددة.

english_section_name: Truncating Text Using the LEFT and RIGHT Formulas

summary: حدد الخلية التي ترغب بتقسيمها. اضغط على لسان تبويب "البيانات" Data. انقر على خيار "تقسيم النص إلى أعمدة" Text to Columns. انقر على خيار "عرض ثابت" Fixed Width. انقر على زر المتابعة Next. انقر على زر المتابعة Next. انقر على زر الإنهاء Finish.

document: يجب أن تحتوي الخلية على حروف أكثر من مساحة الخلية. ستجد لسان التبويب هذا في شريط الأدوات أعلى الصفحة. ستجد هذا الخيار في قسم "أدوات البيانات" ضمن لسان تبويب "البيانات". تقوم هذه الخاصية بتقسيم محتويات الخلية إلى أعمدة منفصلة. سيؤدي النقر على خيار "تقسيم النص إلى أعمدة" إلى إظهار نافذة باسم "معالج تحويل النص إلى أعمدة - الخطوة 1 من 3"، وتحتوي هذه النافذة على خيارين:  "محدد" و "عرض ثابت".  يشير خيار "محدد" إلى الاعتماد على رموز، كالفواصل أو المسافات الطويلة (تاب)، لفصل كل حقل، ويستخدم هذا الخيار عادة عند استيراد البيانات من تطبيقات أخرى كقواعد البيانات. يشير خيار "عرض ثابت" من ناحية أخرى إلى محاذاة الحقول في أعمدة تحتوي على مسافات بين كل حقل وآخر. تحتوي هذه النافذة على ثلاثة خيارات. انقر على المكان الذي ترغب بقطع النص فيه لإنشاء خط فاصل، وانقر على الخط الفاصل نقرًا مزدوجًا لحذفه. يمكنك أيضًا النقر على الخط الفاصل وسحبه بداخل البيانات لتعديل موضعه. تحتوي هذه النافذة على عدة خيارات، هي "عام" و "نص" و "تاريخ" و "عدم استيراد العمود (تخطي)"، ويمكنك تجاوز هذه الخطوة إن لم تكن ترغب بتغيير حالة الخلية وفق تنسيقها. سيؤدّي ذلك إلى تقسيم النص على خليتين أو أكثر.

english_section_name: Splitting Text Into Multiple Columns


summary: واصل تقدمك إذا ارتكبت خطأً. خذ وقتًا لتعيد شحن طاقتك. استخدم أدوات التحفيز لتواصل تقدمك حين تفقد حماسك. استمر بمساءلة نفسك.

document: حتى أكثر الناس مثابرة وتنظيمًا يتعثرون أحيانًا. خطط للفشل المحتمل ولا تجلد نفسك إذا ارتكبت خطأً في الطريق.   لا يعني اضطرارك لإلغاء موعد أو النكث بوعد أو تفويت موعد التسليم أنك غير مثابر. يمكن أن تعيقك العوامل الخارجية أحيانًا رغم وضع أفضل الخطط. خطط لإخفاقاتك وفشلك. حدد الوجهة التالية إذا رفض أحد الوكلاء الأدبيين مسودتك أو أعد قراءتها لتعرف ما يجب تحسينه. لا تعني المثابرة المثالية التامة. حفز نفسك على البدء من جديد في اليوم التالي إذا فاتك الذهاب للصالة الرياضية في أحد الأيام أو قراءة كتاب لطفلك في الليل. لا تعني المثابرة أن تعمل طيلة الليل. ستتحسن إنتاجيتك في الحقيقة إذا منحت نفسك وقتًا للراحة ولن تستنفذ. خصص وقتًا لنفسك ولا تسمح للعمل أو الالتزامات بعرقلتك.   يمكنك أن تخصص لنفسك ساعة من كل مساء لتقرأ أو تجلس في المغطس أو تشاهد التلفاز مثلًا. لا تعمل خلال هذا الوقت.   التأمل طريقة رائعة لتريح عقلك وتمنح نفسك بعض السلام. مارس التأمل لخمس دقائق على الأقل كل يوم وزدها بالتدريج إلى 15 دقيقة. لا تقتص من وقتك الشخصي إذا كانت لديك مسؤوليات أخرى. لا تعد زوجتك أنك ستستيقظ صباح السبت لجز العشب إذا احتجت للنوم في ذلك الوقت مثلًا وإنما أخبرها أنك ستفعل هذا في وقت أو يوم آخر (واحرص أن تفي بوعدك!). يسهل أن تتخلى عن أهدافك في أحد الأيام حين تشعر بالتعب أو التوتر لكن هذا سرعان ما سيخرجك عن مسارك. حاول أن تجد مصادر أخرى للتحفيز إذا شعرت بالإحباط أو الكسل.   وزع المكافآت الصغيرة على اليوم لتواصل تقدمك. امنح نفسك استراحة لخمس دقائق كلما أنهيت صفحة أو اثنتين مثلّا إذا كنت تكتب بحثًا طويلًا. ذكر نفسك بأهدافك طويلة المدى. أخبر نفسك أن عليك إتمام هذه المهمة إذا أردت تحقيق تلك الأهداف. يمكنك أن تفكر مثلًا "سيتاح لي الوقت لفعل شيء آخر حين أنهي هذه التقارير" بدلًا من قول "لا أريد كتابة هذه التقارير". جد حلًا وسطًا مع نفسك إذا مررت بيوم عصيب. اختر السلطة بدل الطعام السريع إذا أردت تناول المزيد من الطعام الصحي لكن لم ترغب في الطهي. يجب أن تحرص على تحديد الأوقات التي لا تحقق فيها الأهداف والمعايير التي وضعتها حتى تتسم بالمثابرة. فكر مليًا ما إذا كانت أهدافك واقعية أو اسأل عما يمكنك فعله لتتحسن في هذه اللحظات.  اشطب المهام التي أتممتها في الجدول أو التقويم. سيمنحك هذا شعورًا بالرضا وسيساعدك على أن تدرك ما يسعك تحقيقه بشكل واقعي في يوم واحد. اطلب من أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك أو معلمك أو زميلك في العمل أن يكون شريكك في المساءلة. اطلب منه تفقدك مرة في الأسبوع ليرى التقدم الذي أحرزته. امنحه الموافقة على فضحك إذا وجد أنك لا تتصرف بشكل ينم عن المثابرة. لا تجلد نفسك عند عدم تحقيق الهدف فالمهم أن تواصل العمل لتحقيق أهدافك والمثابرة.

english_section_name: Maintaining Consistency

summary: ضع أهدافًا محددة وواقعية. ضع جدولًا لنفسك. ضع أشياء تذكرك في أرجاء بيتك ومساحة عملك وممتلكاتك. لا تعد بشيء ما لم تكن قادرًا على الوفاء به. كافئ نفسك حين تنهي شيئًا ما.

document: من الصعب أن تثابر إذا لم يكن لديك تصورٌ واضحٌ عما عليك فعله.  ضع أهدافًا سهلة وبسيطة بنتائج يمكن قياسها حين تبدأ مسارًا جديدًا.   ابدأ بتحديد ما تعنيه المثابرة لك. هل تحتاج للمثابرة على عاداتك في التمرين؟ هل تعمل على زيادة جودة عملك؟ هل تريد أن تصبح أكثر حضورًا واستحقاقًا للثقة في علاقاتك؟ اتخذ خطوات صغيرة لبلوغ هدفك النهائي بعد أن تحدده. يمكنك أن تحدد هدفك ليكون التمرن خمسة أيام من الأسبوع أو التسجيل في أحد الصفوف إذا أردت أن تزيد لياقتك البدنية. كن محددًا. يمكنك قول "سأشكر زوجتي حين تغسل الأطباق أو تعد العشاء أو تنظف البيت" بدلًا من "سأظهر التقدير لزوجتي باستمرار." يسهل مراكمة المهام والوعود لكن استخدام التقويم أو الأجندة أو الخطة الزمنية سيبقيك متابعًا لكل شيء. سيساعدك الجدول في التخطيط ليومك حتى تنهي كل شيء في موعده. كما سيساعدك على فهم الالتزامات المتاح لها الوقت اللازم والأخرى التي لا تجد لها وقتًا.   استخدم أجندة ورقية أو تقويم للمكتب. حمل تطبيقًا لجدولة اليوم على هاتفك مثل جوجل كالندر أو أوت لوك كبديل. خصص فترات وافية لكل مهمة. امنح نفسك وقتًا إضافيًا لإتمام المهمة إذا لم تكن واثقًا كم ستستغرق. حدد مهامًا يومية صغيرة يمكنك إتمامها للوصول للأهداف الكبيرة كفقدان الوزن أو كتابة كتاب. يمكنك مثلًا تحديد عدد يومي من الكلمات أو التخطيط لوجبات معينة تأكلها كل يوم. لا تنس التخطيط لفترات الراحة أيضًا ولا ترتب لوضع أي شيء آخر في نفس اليوم أو الوقت. يسهل نسيان الأهداف أو العادات أو الالتزامات أو الوعود الجديدة أحيانًا خاصة حين نضعها لأنفسنا. ضع رسائل لنفسك في مناطق ظاهرة لتذكر نفسك بها خلال اليوم.   اكتب أهدافك على ملحوظات لاصقة وضعها على المرآة والحاسوب والثلاجة ولوحة السيارة والأجندة. أدخل ورقة تحمل أهدافك في المحفظة أو المكتب أو الحقيبة. ضع شيئًا يذكرك على الهاتف إذا كنت تحاول تطبيق ممارسة يومية. اضبط منبهًا أو استخدم تطبيقًا للتذكير ينبهك عندما يحين وقت فعل شيء ما. عادة ما تتضمن المثابرة تقديم الالتزامات والحفاظ عليها، لكن من السهل أن ترتبك إذا كانت وعودك كثيرة. ارفض إذا ظنت أن الطلب قد يكون صعبًا.   تأكد أن الوقت متاحٌ لك بعد العمل إذا أخبرت زوجتك مثلًا أنك ستتولى نصف المهام المنزلية. قد تتمكن في بعض الحالات من التفاوض على وعد يسعك الوفاء به. يمكنك أن تقول مثلًا إذا طلب منك أحدهم مساعدته في الانتقال "حسنًا لا يمكنني فعل هذا قبل الثالثة عصرًا لكنني أستطيع القدوم بعدها. هل يناسبك هذا؟" يشمل هذا وعودك لنفسك. عد نفسك أنك ستكتب القليل كل يوم إذا كنت تعلم أنه يستحيل أن تكتب 10 صفحات يوميًا في روايتك الجديدة. كافئ نفسك حين تتم أهدافك، حتى الأهداف الصغيرة تستحق مكافآت صغيرة لتبقيك متحفزًا خلال بقية العملية.   ارتح في إحدى الأمسيات إذا أمكنك إتمام عملك بحلول الساعة الخامسة مساءً كل يوم لمدة أسبوع مثلًا. اذهب لرؤية فيلم أو دلل نفسك بعشاء مميز. سجل في ماراثون 5 كيلو لتمنح نفسك شعور النجاح إذا كنت تتدرب للسباق وأمكنك تحقيق أهدافك المتعلقة بالتمرن اليومي. قد تكون الصداقات هي المكافأة إذا أمكنك تحسين علاقاتك بالمثابرة. اخرج مع أصدقائك أو استضف عشاءً إذا كنت فخورًا بنفسك.

english_section_name: Implementing Consistent Practices

summary: امنح نفسك وقتًا لتلحظ التغيرات.  ضع حدودًا عزز قوة إرادتك. حد من تفكيرك السلبي.

document: افهم أن محاولة اكتساب عادات جديدة قد تستغرق بعض الوقت. اكتشف ما يناسبك بدلًا من من قلب حياتك رأسًا على عقب بإدخال بضع ممارسات جديدة مرة واحدة وكن واقعيًا حيال ما يمكنك توقعه بمرور الوقت.  يتطلب اكتساب عادة جديدة 3 أسابيع في الغالب من الممارسة المثابرة. حدد هدفًا صغيرًا تحققه كل 3 أسابيع في تلك الفترة. لا تتعامل مع مهام أكثر مما ينبغي وابدأ بطقوس صغيرة ثم شق طريقك. لالتزاماتك وعلاقاتك الشخصية. تسهل الحدود الوفاء بالالتزامات لوجود حد معين لما يمكنك فعله. حدد ما تعتزمه وما يمكنك فعله وما تعرف أنك تعجز عنه قبل تولي مهام جديدة أو إطلاق وعود.   يمكنك أن تحدد أنك لن ترد على مكالمات هاتفية خلال العشاء العائلي مثلًا. أخبر مديرك وزملائك بالعمل أنك غير متاح خلال هذا الوقت، وضع هاتفك خارج غرفة تناول العشاء. يمكنك أيضًا أن تحدد لنفسك معايير للجودة حيث يمكنك أن تقول لنفسك مثلًا أنك ستراجع عملك مرتين قبل أن ترسله لمديرك. امنح نفسك وقتًا إضافيًا لإتمام هذه المهمة حتى يسعك الحفاظ على الجودة. تتطلب المثابرة  إرادة قوية لتحقيقها لأن المثابرة تركز على الأداء حتى لو شعرت بالعكس ويجب أن تتمتع بقوة الإرادة لفعل هذا.   تجنب المغريات متى أمكنك. احرص أن تتيح الخيارات الصحية تحسبًا لوقت جوعك إذا كنت مثابرًا فيما يخص تناول طعام صحي ولا تحتفظ بأطعمة غير صحية. يمكن أن يتسبب الإجهاد في تفويتك لمهامك. نم سبع إلى تسع ساعات لتحافظ على طاقتك وانطلاقك. ذكر نفسك بالفوائد التي ستجنيها على المدى الطويل متى ضعف دافعك. أعد قراءة قائمة أهدافك لتستلهم منها. التفكير السلبي هو مقبرة المثابرة وقوة الإرادة إذ ستقل قدرتك على المثابرة حين تفكر بشكل سلبي.   انتبه لأنماط التفكير السلبي التي ستعرقلك في المستقبل. اضبط نفسك إذا بدأت تفكر "لا أستطيع فعل هذا" أو "أنا غبي". اقلب أنماط التفكي السلبي هذه حين تلاحظها أو أدخل أفكارًا إيجابية أو محايدة، فمثلًا إذا وجدت نفسك تفكر "لا أستطيع فعل هذا" فتجاوزه وفكر "سأتدرب على فعل هذا رغم أنني لست متمكنًا من البداية." راجع المهمة أو الهدف أو النتيجة إذا بدأت ترهبه. قسمها إلى خطوات أصغر أو عد نفسك بمكافأة حين تنهيها.

english_section_name: Changing Your Thinking


summary: افتح قائمة ابدأ. اكتب "الجدار الناري" في خانة البحث. انقر على خيار "الجدار الناري". راجع إعدادات الجدار الناري. انقر على خيار "الإعدادات المتقدمة". اخرج من قائمة الإعدادات المتقدمة بعد الانتهاء.

document: يوجد برنامج الجدار الناري الافتراضي في مجلد "النظام والأمان" بداخل لوحة التحكم على نظام ويندوز ولكن يمكن الوصول إلى إعدادات الجدار الناري لنظام ويندوز بسهولة عن طريق استخدام شريط البحث في قائمة ابدأ. يمكنك أيضًا الضغط على زر ويندوز ⊞ Win لفتح قائمة ابدأ. سيؤدي ذلك إلى البحث عن التطبيقات المطابقة لمصطلح البحث على جهاز الكمبيوتر. يظهر هذا الخيار أعلى نافذة البحث. يفترض أن ترى قسمين باسم "شبكات خاصة" و "شبكات عامة أو مضيفة" مع أيقونة درع أخضر إلى جوار كل منهما للدلالة على عمل الجدار الناري. يؤدي النقر على أي من هذين القسمين إلى إظهار قائمة منسدلة تحتوي على تفاصيل الشبكات الخاصة أو العامة الحالية. يظهر هذا الخيار في الجهة اليسرى من القائمة الرئيسية ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة الإعدادات المتقدمة للجدار الناري التي تمكنك من تعديل الخيارات التالية:  "قواعد الاتصالات الواردة": يسمح هذا الخيار بتحديد الاتصالات الواردة المسموح بها تلقائيًا. "قواعد الاتصالات الصادرة": يسمح هذا الخيار بتحديد الاتصالات الصادرة المسموح بها تلقائيًا. "قواعد أمان الاتصال": يسمح الخيار بتحديد قواعد رئيسية للاتصالات التي يسمح بها جهاز الكمبيوتر والاتصالات التي يحجبها. "مراقبة": يقدم الخيار نظرة عامة على إرشادات المراقبة البسيطة للجدار الناري. لقد أنهيت بذلك تفقد إعدادات الجدار الناري على جهاز ويندوز. لاحظ إمكانية النقر على خيار "تفعيل وتعطيل الجدار الناري" من نفس قائمة الخيارات المحتوية على خيار الإعدادات المتقدمة، ويجب الحذر من تعطيل الجدار الناري عند الاتصال بشبكة عامة.

english_section_name: Checking Firewall Settings on a PC

summary: انقر على شعار أبل الظاهر أعلى الجهة اليسرى من الشاشة. انقر على خيار "تفضيلات النظام". انقر على لسان تبويب "الأمان والخصوصية". انقر على لسان تبويب "الجدار الناري". ألغِ قفل قائمة الجدار الناري. انقر على خيار "تفعيل الجدار الناري" لتفعيل الجدار الناري على نظام ماكنتوش. انقر على زر "خيارات الجدار الناري". أضِف برامج إلى قائمة الحجب أو القبول. انقر على زر "موافق" بعد الانتهاء.

document: ستحتاج إلى فتح قائمة الجدار الناري من قائمة أبل للوصول إلى إعدادات الجدار الناري. يظهر هذا الخيار في قائمة أبل المنسدلة. يفترض أن يظهر لسان التبويب هذا أعلى شاشة تفضيلات النظام بداخل قائمة خيارات النظام. يمكن أن يظهر الخيار باسم "الأمان" اعتمادًا على إصدار نظام التشغيل المستخدم. يظهر هذا الخيار في صف الخيارات ("عامة" و "خزانة الملفات" وغيرها) أعلى قائمة الأمان. ستحتاج إلى تقديم بيانات تسجيل الدخول خاصة المدير قبل التمكن من عرض أو تعديل إعدادات الجدار الناري حيث يحتمل أن يكون الجدار الناري مسؤولًا عن أمان جهاز ماكنتوش، ويمكنك فعل ذلك بالطريقة التالية:  انقر على أيقونة القفل (تظهر أسفل الجهة اليسرى من القائمة). أدخل اسم المدير. أدخل كلمة مرور المدير. انقر على خيار "إلغاء القفل". سيكون الجدار الناري معطلًا بصورة افتراضية على نظام ماكنتوش حيث يخلو نظام ماكنتوش من الثغرات الأمنية الموجودة في نظام ويندوز عادةً. يمكن أن يحمل الزر اسم "خيارات متقدمة" أيضًا، ويمكنك من خلال هذا الخيار تخصيص إعدادات الجدار الناري ومن ضمنها الخيارات التالية:  "حجب كل الاتصالات الواردة": انقر على هذا الخيار إذا كنت ترغب برفض كل طلبات مشاركة عناصر مثل الشاشة أو الملفات والسماح بتطبيقات أبل البسيطة. "السماح للتطبيقات الموقعة بتلقي الاتصالات القادمة تلقائيًا" - يقوم الخيار بإضافة كل تطبيقات أبل المرخصة إلى قائمة "الاتصالات الواردة المسموحة" الموجودة أعلى قائمة الإعدادات المتقدمة للجدار الناري. "تفعيل الوضع الخفي": يمنع هذا الخيار جهاز الكمبيوتر من الاستجابة لطلبات "التحقق". تسمح إضافة التطبيقات إلى قائمة القبول بعمل هذه التطبيقات دون طلب إذن التشغيل، ويمكنك إضافة تطبيقات إلى القائمة بالطريقة التالية:  انقر على زر "+" الظاهر أسفل نافذة الاتصالات الواردة. انقر على اسم التطبيق الذي ترغب بالسماح له. كرر العملية مع كل التطبيقات التي ترغب بأن تضيفها إلى قائمة القبول. يمكنك كذلك النقر على زر "-" بعد تحديد تطبيق لحذفه من قائمة الحجب أو القبول. سيؤدي ذلك إلى الخروج من قائمة خيارات الجدار الناري وحفظ التغييرات.

english_section_name: Checking Firewall Settings on a Mac


summary: جهزي القدر. قلبي شريحة لحم. لفي شريحة لحم واتركيه لبضعة دقائق قبل التقديم.

document: سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون أو الزيت النباتي في مقلاة على حرارة متوسطة. استخدمي مقلاة من الحديد الزهر أو مقلاة ثقيلة غيرها إذا أمكن. شوحي جانبي شريحة لحم بمساكة أو ملعقة تقليب مع تحريكها بين الحين والآخر لتضمني عدم التصاقها بالمقلاة. أمسكي شريحة لحم في القدر بشكل رأسي لتشويح الحواف. شوحيه ل5-6 دقائق في الطهي البسيط و6-7 دقائق في المتوسط البسيط و7-8 دقائق في المتوسط. أخرجي شريحة لحم من القدر إذا كانت تسويته كما تحبين. لفيه بالقصدير واتركيه ل5-10 دقائق لأن هذا يخلط النكهات ويثبتها. قدميه كاملًا أو مقطعًا إلى شرائح.

english_section_name: Pan-Searing

summary: سخني الشواية مسبقًا. احمي الشواية من الالتصاق. قومي بشي شريحة لحم. اتركي شريحة لحم لبضعة دقائق قبل التقديم.

document: سخني الشواية إلى حرارة 260ْس سواءً كنت تستخدمين شواية كهربية أو بالفحم أو الغاز. غطي شوايتك برذاذ الطهي المقاوم للالتصاق لمنع اللحم من الالتصاق بها ما لم يكن سطحها مقاومًا له. ضعي شريحة لحم في أسخن جزء من الشواية والذي يكون في المنتصف عادة. اطهيه لدقيقتين على كل جانب ثم انقليه لأبرد جزء من الشواية والذي يكون عند الحواف عادة لمدة 6-8 دقائق أخرى مع قلبه بين الفينة والفينة للشي البسيط، أما للشي المتوسط البسيط فزيدي 1-3 دقائق إلى وقت الطهي الإجمالي وللمتوسط 3-5 دقائق. أبعديه عن الشواية إذا كان كيفما تحبين. استخدمي سكينًا صغيرًا حادًا لعمل قطع صغير في منتصف شريحة لحم. اتركيه ل10-15 دقيقة إذا بدا أنه نضج فهذا يسمح بامتزاج النكهات وثباتها. أما إذا لم ينضج فاشويه ل1-2 دقائق أخرى. قدميه كاملًا أو مقطعًا إلى شرائح.

english_section_name: Grilling

summary: سخني الفرن مسبقًا. جهزي القدر. شوحي شريحة لحم. ضعي شريحة لحم في الفرن. اتركي شريحة لحم لبضعة دقائق قبل التقديم.

document: أشعلي الفرن وسخنيه إلى حرارة 450ْس. سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الكانولا أو زيت نباتي آخر في مقلاة من الحديد الزهر أو قدر ثقيل آخر على الموقد على حرارة عالية. ضعي شريحة لحم في القدر الساخن حين يبدأ الدخان بالتصاعد. قللي الحرارة وشوحيه على الجانبين لمدة 4 دقائق حتى يصبح لونه بنيًا للطهي البسيط. شوحيه لدقيقة إضافية للطهي المتوسط البسيط ولدقيقتين للطهي المتوسط. أبعدي المقلاة عن الموقد وانقليها إلى الفرن المسخن مسبقًا لمدة 6-8 دقائق. أخرجي شريحة لحم من الفرن إذا كانت تسويته كما تحبين. استخدمي سكينًا حادًا صغيرًا لعمل قطع صغير في منتصف شريحة لحم. اتركيه ل10-15 دقائق إذا بدا ناضجًا لأن هذا يسمح بامتزاج النكهات وثباتها. أما إذا لم يكن كذلك فأعيديه للفرن لدقيقة إلى دقيقتين إضافيتين. اتركيه لعشر دقائق لتمتزج النكهات وتثبت. قدميه كاملًا أو مقطعًا لشرائح.

english_section_name: Sear-Roasting

summary: سخني الشواية مسبقًا. جهزي القدر. اشوي شريحة لحم. تفقدي شريحة لحم وقدميه.

document: شغلي شوايتك وسخنيها إلى حرارة 290س. كذلك ضعي الرف العلوي على بعد 12 سم من أعلاها. غطي القدر برذاذ طهي مقاوم للالتصاق أو زيت لمنع التصاق اللحم به ما لم يكن مقاومًا لذلك. ضعي شريحة لحم في إناء الشي وضعيه على الرف العلوي من الشواية الساخنة مسبقًا. أغلقي الباب واتركيه ل4 دقائق قبل فتح الباب وقلبه ليطهى 4 دقائق أخرى على الجانبين في حال فضلت الطهي البسيط. أضيفي 1-3 دقائق إلى وقت الطهي الإجمالي للطهي المتوسط البسيط و3-5 دقائق للمتوسط. أخرجي شريحة لحم من الشواية إذا كانت تسويته كما تحبين. استخدمي سكينًا صغيرًا حادًا لعمل قطع صغير في منتصف شريحة لحم. قدميه فورًا إذا بدا ناضجًا وإذا لم يكن كذلك فأعيديه للفرن واشويه لدقيقة أخرى قبل إخراجه وتقديمه. قدميه كاملًا أو مقطعًا إلى شرائح.

english_section_name: Broiling

summary: اشتري شريحة لحم عالي الجودة. أذيبي شريحة لحم. تأكدي من جفاف شريحة لحم. تبلي شريحة لحم.

document: شريحة لحم القوي ذو اللون الأحمر الزاهي طازج أكثر من اللين الداكن. كذلك ابحثي عن التوزيع المتساوي لخطوط الدهن الرقيقة البيضاء على السطح. تذوب الدهون وترطب اللحم أثناء الطهي ما يجعل شريحة لحم هشًا ولذيذًا.   اختاري قطعة شريحة لحم مستوية بسمك 31,75 مم تقريبًا. تفقدي العبوة وتاريخ انتهاء الصلاحية لتتأكدي من أن اللحم طازج. ابحثي عن درجة اللحم البقري الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية على الملصق إذا كنت تبتاعينه في الولايات المتحدة وهو مؤشر رسمي على الجودة: "أولي" هو الأفضل متبوعًا ب"خيار" ثم "منتقى". أخرجي شريحة لحم من الثلاجة أو المجمد قبل الطهي لتركه يذوب في درجة حرارة الغرفة 21ْس تقريبًا. تجنبي طهوه باردًا لأن اللحم سيتقلص وسيكون مضغه صعبًا. جففيه بمنديل ورقي. يجب أن يكون اللحم جافًا حتى لا ينتهي الأمر بتكون البخار في الداخل. تبليه برفق كأن ترشي عليه الملح فهذا سيساعد في تعزيز النكهات الطبيعية للشريحة لحم. يمكنك أن تجربي الفلفل الأسود والبابريكا أو غيرها من التوابل الجافة إذا شعرت بأنك تجازفين.   تجنبي إكثار التوابل لأنها ستمنع ظهور نكهة شريحة لحم الطبيعية. لا تتبلي شريحة لحم قبل الطهي مباشرة إذا استخدمت الملح فهذا سيحجز الرطوبة ما يؤثر على عملية الطهي. من الأفضل نقع شريحة لحم وتبريده في الثلاجة لساعتين إذا كنت تفضلين استخدام التوابل المبللة. تذكري أن تخرجيه من الثلاجة لبعض الوقت حتى يصل لدرجة حرارة الغرفة قبل الطهي.

english_section_name: Prepping Your Steak


summary: تجنب تناول اللحم النيء. اطهِ اللحوم بطريقة صحيحة. عقِّم الفواكه والخضراوات التي تشتريها من مناطق انتشار الديدان الشريطية. اغسل يديك جيدًا قبل إعداد الطعام وبعد التعامل مع اللحم أو السمك النيء.

document: العديد من الناس يتناولون طعامًا يحتوي على الديدان الشريطية، ويشمل ذلك لحم الماشية والخنازير والأسماك والأغنام والماعز والأرانب. تجنب اللحوم النيئة أو غير المطبوخة في وجبتك هي أسهل طريقة لتجنب العدوى. لاحظ أن الديدان توجد في الدواجن، ولكنها ليست شائعة في المزارع الحديثة لأنها تتطلب عائلًا وسيطًا، مثل ديدان الأرض والخنافس. عند طهي قطعة كاملة من اللحوم، مثل شرائح اللحم أو القطع، تأكد من أن درجة الحرارة الداخلية تصل إلى 63 درجة مئوية على الأقل. يجب أن ينضج اللحم المفروم عند درجة حرارة 71ْ درجة مئوية. احرص على تجميد اللحوم والأسماك عند -10 درجة مئوية لمدة لا تقل عن 48 ساعة؛ يساعد ذلك بدوره على قتل بيض ويرقات الديدان. يُمكن شراء بعض المحاليل الكيميائية لتعقيم الفواكه والخضراوات قبل أكلها، أو يُمكن ببساطة غسلها بماءٍ مغلي. يضمن ذلك عدم نقل البيض أو اليرقات لطعامك أو جهازك الهضمي، وستضمن عدم نقل العدوى إلى الآخرين. تأكد من غسل يديك لمدة 20 ثانية. جرب غناء أغنية الحروف الأبجدية أو أغنية "عيد ميلاد سعيد" مرتين كاملتين أثناء غسل يدك، للتأكد من أنك قد غسلتها  لمدة كافية.

english_section_name: Preventing Tapeworms

summary: قيم الأشياء المحيطة بك، وسفرك الأخير كذلك. راجع وجباتك الأخيرة. افحص برازك. قيم إذا كان لديك أعراض إضافية من الإصابة بالديدان الشريطية. اذهب لزيارة الطبيب.

document: تنتشر الديدان الشريطية في جميع أنحاء العالم ولكن معدلات الإصابة بها تختلف بين الدول. في حين أن أكثر من 10 مليون شخص يصابون بها كل عام، ولكن مثلًا يقدر أنه أقل من ألف حالة تصاب بها في الولايات المتحدة. ابحث عن معدلات الإصابة بها في بلدك لاستيعاب خطورة الوضع. توجد أنواع مختلفة من الديدان الشريطية وفي فصائل مختلفة من الحيوانات.  كثيرًا ما تنشط الديدان الشريطية في لحم البقر والخنزير في المناطق النامية من العالم، مثل: أفريقيا والشرق الأوسط وأوروبا الشرقية وجنوب شرق آسيا وأمريكا الوسطى والجنوبية، وخصوصًا في أماكن انتشار الخنازير البرية وخنازير المراعي الزراعية المفتوحة.  تنتشر الديدان الشريطية الموجودة في لحم البقر كذلك في أوروبا الشرقية وروسيا وشرق أفريقيا وأمريكا اللاتينية، حيث يؤكل اللحم النيء.  تنتشر الديدان الشريطية الموجودة في الأسماك في الأماكن التي يتناول فيها الناس السمك النيء، وتشمل شرق أوروبا والدول الاسكندنافية واليابان.  تنتقل الديدان الشريطية القزمة بين البشر، وخصوصًا بين الأطفال، في الأماكن التي تقل فيها الرعاية الصحية، أو حيث يعيش البشر في ظروف غير آدمية. الديدان الشريطية الموجودة في الكلاب غالبًا ما تجد عائل بشري. تحدث العدوى غالبًا بعد تناول الطعام النيء أو اللحم غير المطبوخ من حيوان مصاب. يُمكن أيضًا أن تنتقل الديدان الشريطية عبر اللحوم التي تم إعدادها من قبل شخص مصاب.  هل تناولت اللحم النيء مؤخرًا؟ هل زرت بعض الأماكن التي يُطهي فيها الطعام تحت ظروف غير صحية؟ شرائح الدودة التي تُفرز هي المؤشر الأكثر وضوحًا على الإصابة بالديدان.  تظهر هذه الشرائح كحبيبات صغيرة من الأرز الأبيض في برازك.   قد ترى هذه الأجزاء على ورق التواليت أو على ملابسك الداخلية.  اعلم أن تلك الشرائح لن تظهر في البراز إلا بعد شهرين أو ثلاثة أشهر من بقاء الدودة في الجسم.  قد تضطر لأخذ عينات من البراز لأكثر من مرة للبحث عن قطع الدودة. تشمل الأعراض الشائعة مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل: الشعور بالألم في البطن والضعف وفقدان الشهية وخسارة الوزن والإسهال والغثيان. ومع ذلك فإن هذه الأعراض قد تكون علامة على بعض الحالات الأخرى. تذكر أيضًا أن الإصابة بعدوى الديدان الشريطية قد لا تسبب أي أعراض. ولكن إصابات الديدان غير المألوفة يُمكن أن تسبب الأعراض التالية: الحمي والتكيسات والحساسية نتيجة ظهور اليرقات والالتهابات البكتيرية، أو الأعراض والعلامات العصبية، وتشمل النوبات. قد تتطور هذه الأعراض في حال لم يتم البدء في العلاج، لذلك من المهم البدء في العلاج حتى في حال كانت الأعراض أقل خطورةً. لتشخيص الإصابة بصورة أفضل، سيحتاج الطبيب لإجراء عينة براز. يُساعد ذلك على استبعاد بعض أنواع الديدان أو تحديد نوعها تمامًا، وبالتالي تحديد الدواء المناسب.  بالإضافة لتحديد الإصابة بالديدان الشريطية، فإن عينة البراز قد توضح العديد من مشاكل الجهاز الهضمي، وتشمل الإصابة بالعدوى أو نقص التغذية أو السرطان.  قد يساعد فحص الدم على تحديد وجود الأجسام المضادة في دم الشخص المُصاب بالعدوى.

english_section_name: Diagnosing a Tapeworm Infection

summary: تناول الأدوية التي ينصح بها الطبيب. اتبع النظام العلاجي المقرر. تأكد من شفائك من العدوى.

document: بعد انتهاء الطبيب من تشخيص إصابتك بالديدان الشريطية، سيبادر بوصف دواء عن طريق الفم. تعالج الديدان الشريطية بثلاثة أدوية مشتركة: برازيكوانتيل وألبيندازول ونيتاكسوزاندي. تعتمد المجموعة التي يصفها الطبيب على نوع العدوى التي أُصبت بها. بالإضافة لتناول الدواء بشكل صحيح، من المهم تجنب إصابة نفسك من جديد أو إصابة الآخرين. لا تؤثر الأدوية الخاصة بعلاج الديدان على بيض الدودة، لذلك من الممكن أن تُصاب مرة أخرى إذا أهملت الاهتمام بنظافة المطبخ والحمام. إذا وصل الأمر لحالة أكثر خطورةً، مثل داء الكيسات المذنبة، فقد ينصحك الطبيب بنظام علاجي أطول وأكثر تخصصية. قد يشمل ذلك العلاج الأدوية ومضادات الالتهابات ومضادات الصرع، أو قد يتطلب الأمر إجراء جراحة. سيعيد الطبيب تقييمك من جديد بعد تناول الأدوية. وبناءً على خطورة العدوى، فإن العلاج قد يستغرق شهرًا إلى ثلاثة أشهر من بدء العلاج.  فعالية الدواء تتراوح من 85% إلى 100%. تعتمد كفاءة الدواء على نوع الدودة ومكان إصابتك بالعدوى في جسدك.

english_section_name: Treating Tapeworms


summary: تعرف على القوانين المختصة بحمل السكاكين في منطقتك. اختر السكين المناسب للدفاع عن نفسك. أبقِ السكين نظيفة وحادة. تدرب جيدًا للدفاع عن نفسك. تدرب بأقلام التحديد.

document: يعتبر حمل أغلب أنواع السكاكين المفتوحة أو المطوية قانونيًا في بعض البلدان وغير قانوني في بلدان أخرى. لذا إذا كنت ترغب في أن تحمل سكينًا للدفاع عن نفسك، فتأكد من معرفتك بالقوانين في منطقتك حتى تحمي نفسك جسديًا وقانونيًا.  تعتبر سكاكين باوي (بالإنجليزية: Bowie knives) والسكاكين القابلة للطي وغيرها من سكاكين الصيد قانونية الحمل والامتلاك في أغلب أنحاء العالم. تعامل الخناجر الثقابة وخناجر سويتشبليد (بالإنجليزية: Switchblade) التي تُفتح بزر أو تلك التي تُطوى على بعضها البعض أو ذات المقبض سواء كان خشبيًا أم لا وغيرها من السكاكين ذات الأشكال المضللة أو المخفية معاملة مختلفة. تعتبر بعض المناطق امتلاك مثل تلك الخناجر أمرًا قانونيًا، بينما حملها لا يعتبر كذلك. تستخدم السكاكين غير القابلة للطوي عادة في المشاجرة أو الدفاع عن النفس، ويتراوح طول النصل ما بين 12.7-17.78 سم، لكن من المهم أيضًا أن يتلاءم حجم السكين مع قبضتك ومع أسلوب دفاعك. مع ذلك، تُطبق أغلب تقنيات الدفاع على أي نوع من أنواع السكاكين تقريبًا سواء كنت ستستخدم سكينًا تكتيكية غير قابلة للطوي أو سكينًا قابلة للطوي أو أي نوع آخر من السكاكين.  أمسك بمسطرة وقس قبضتك بدءًا من العقلة الثانية لسبابتك وصولًا للعقلة الثانية للخنصر. يجب أن يتناسب مقبض سكين الدفاع الجيدة مع مقاس قبضتك قدر الإمكان. هناك بعض الحكم الخاصة بالقتال والدفاع عن النفس بالسكاكين، مثل: كلما كبرت السكين نتج عنها أمان أكبر لك، لكن مع ذلك يمكنك أن تتعلم الدفاع عن نفسك بغض النظر عن نوع النصل أو السكين الذي تحمله. السكين غير الحادة أكثر خطورة على حاملها، لذلك من المهم أن تبقي جميع سكاكينك نظيفة وحادة جيدًا، سواء كانت سكاكين تكتيكية أو سكاكين صيد أو سكاكين مطبخ حتى. تعلم كيفية سن السكين بنفسك لتجعلها جاهزة وجيدة للاستخدام. تحتاج السكاكين القابلة للطوي للتزييت بانتظام لتحافظ على سهولة فتحها قدر الإمكان. إذا استخدمت سكينًا في شجار ولا تدري كيفية الدفاع عن نفسك بها، فسينتهي بك المطاف على الأرجح في موقف سيئ لا تحسد عليه. إذا لم تكن تعرف كيفية الدفاع عن نفسك فلا تحمل سكينًا للدفاع عن نفسك. خذ درسًا خاصًا في الدفاع عن النفس لتتعلم كيفية التحكم في البيئة المحيطة بك وكيفية الحفاظ على هدوئك أثناء الشجارات الجسدية.  ستجد دورات تعليمية في استخدام السكاكين في الدفاع عن النفس في العاصمة بشكل خاص وفي المدن الرئيسية بشكل عام. تفقد الدورات المتاحة واعرف تفاصيلًا أكثر عنها وعن تدريبات القتال الفردي لتتعلم كيفية حمل السكين بشكل صحيح وآمن. اعتبر السكين أداة يمكن استخدامها يوميًا للدفاع عن نفسك أو عندما يتشاجر أحدهم معك، لكن لا تعتبرها سلاحًا مخصصًا للقتال. أشهر سكينك فقط إذا أشهر خصمك سكينًا. ستضع خصمك في موقف الهجوم أو الهرب إذا استخدمت سلاحًا للتهديد، وسيختلف الموقف تمامًا وبسرعة حسب تصرفه. أشهر سكينك وابدأ في تخويفه أو اختر وسيلة أخرى. ضع في الاعتبار أن محاولات التهديد قد تعطي خصمك فرصة لاستغلالها والسيطرة على الشجار بغض النظر عن احتمالية نجاحها. يعتبر إشهار السكين والتلويح بها تهديدًا لشخص ما جريمة في أغلب البلدان، ويعاقب القانون على ذلك التصرف بالغرامة واحتمالية قضاء فترة في السجن. عندما تبدأ في التدرب على القتال بالسكين، جرب تجربة صغيرة واستعن بشخص أضعف منك سواء كان شريكًا أصغر في التدريب أو أخًا أصغر أو حتى أحد أطفالك وأعطِه قلمًا من أقلام التحديد المؤقتة وانزع غطاءه. اخلع قميصك وأخبر شريكك أن يحاول أن يعلّم عليك بالقلم بأكثر قدر ممكن بينما تحاول أنت أن تمنعه ثم عد علامات القلم على جسدك في نهاية التدريب. تخيل الآن لو كان القلم سكينًا.  حتى إذا كنت خبيرًا في الدفاع عن النفس أو الفنون القتالية المختلطة أو الكاراتيه، فستصل إلى حقيقة صعبة في نهاية المطاف وهي أنه يمكن لأي شخص أن يطعنك بنصل ما في أي قتال قريب وأن السكين قد تجعل من خصمك شخصًا خطيرًا للغاية على حياتك إذا لم تكن تدري ما يجب أن تفعله. هذه الطريقة رائعة للغاية لتتقن مهارات القتال بالسكين بأمان. لا تحاول أبدًا التدرب على القتال بالسكين باستخدام سكين حادة، بل استخدم أقلام تحديد أو سكاكين تدريب.

english_section_name: Carrying a Knife

summary: قيم خصمك جيدًا. تعلم كيف تشهر سكينك بأمان. أمسك بسكينك بشكل صحيح. أبقِ جسمك خلف سكينك قدر الإمكان. استخدم سكينك كعامل تشتيت وإلهاء. تفادَ الضربات بالمراوغة والتحكم في يد خصمك المهاجمة. تجنب الشجارات قدر الإمكان.

document: إذا كنت ستحمل سكينًا فتأكد من عدم إشهارها في بداية القتال. لا تظهر السكين أبدًا إلا إذا كنت تشعر بالخطر أثناء شجار جسدي أو إذا أخرج خصمك سكينًا أو سلاحًا ناريًا أو أي سلاح آخر ليهددك به. استخدم سكينك دائمًا لتتجنب الشجار في الأساس ثم لتدافع عن نفسك إذا لزم الأمر.  لا تشهر سكينك على معتدٍ غير مسلح. تعلم الدفاع عن نفسك دون استخدام أي سلاح وتجنب الشجارات الجسدية قدر الإمكان. إذا أقبل عليك أحدهم مهددًا لك، انظر ليده ولجيوبه. إذا رأيت سلاحًا فأشهر سكينك. عندما تشهر سكينًا ذات نصل ثابت غير متحرك، تأكد أن النصل يشير لجهة بعيدة عن جسمك طوال الوقت. أحكم قبضتك على المقبض ومدد السكين لأعلى وبعيدًا عن جسمك لتصبح في وضع دفاعي. يحمل أغلب الناس السكين في جهة معاكسة للجسم من اليد الحاملة للسكين لذلك الغرض.  يمكن حمل السكاكين القابلة للطي في جيبك، لكن سيجعل ذلك إشهارها أبطأ وأثقل. حاول أن تشهر سكينك المطوية بحركة إبهام سريعة لتفتحها بأقصى سرعة ممكنة بعد إخراجها. لا توجد طريقة معينة لحمل وإشهار السكين، ويعتمد ذلك على التفضيلات الشخصية. جرب العديد من السكاكين حتى تتعرف على ما ترتاح له. هناك الكثير من المسكات المختلفة المستخدمة في الدفاع عن النفس باستخدام السكين حسب تفضيل الشخص. تدرب على إشهار السكين وحملها بأكثر الطرق الآمنة والمريحة بالنسبة لك، مع مراعاة نمط وشكل قتالك وقوتك ووزن السكين. تعتبر الطريقة الأبسط والأسهل للتعلم هي طريقة المسك لأعلى مثلما تمسك المطرقة.  تشمل المسكة الأمامية مسكك للسكين عبر المقبض ولف أصابعك حولها بشكل كامل، بينما يصبح النصل في ناحيتك وموجهًا للأعلى. عادةً ما تعتمد الاختلافات في هذه المسكة على موضع إبهامك لتعزيز المسكة، لكن بشكل بسيط تعتبر هذه المسكة مماثلة لمسكة المطرقة، فتجد أن إبهامك يلتف حول المقبض ليثبت السكين في يدك. تعتبر المسكة المعكوسة مماثلة لسابقتها، لكن الاختلاف هو أن النصل موجه للأسفل. يمكن الإمساك بالسكين بشكل معكوس ليصبح النصل مشيرًا وموجهًا ناحيتك، لكن لا يفضل القيام بذلك بالنسبة للمبتدئين. استخدم سكينك كوسيلة دفاع لتحمي بها وجهك ورقبتك وبطنك ضد هجمات المعتدي تحت أي ظرف، فذلك الأمر هو الأكثر أهمية. اجعل من جسمك هدفًا صغيرًا قدر الإمكان عبر ضم كتفيك وإحناء رأسك وتمديد ذراعك الحاملة للسكين أمامك وجعلها مائلة بزاوية قدرها 45 درجة.  لا تمدد ذراعك تمامًا حتى لا تعرضها للهجمات. استخدم ذراعك الأخرى في حماية صدرك ورقبتك وبطنك بينما تختبئ خلف سكينك. لا تصدّر ذراعك غير المسلحة لخصمك كدرع لك. ضع السكين في المقدمة دائمًا. لن يرغب أغلب المعتدين في مهاجمتك خاصة إذا أخرجت سكينًا تعرف كيفية استخدامها. لن يرغب أي شخص في الدخول في شجار بالسكاكين. إذا أخرج أحدهم سكينًا عليك، أخرج سكينك بدورك وأظهرها على أمل أن ينتهي الشجار بذلك. في أفضل الظروف، سينهي إخراجك لسكينك وتشتيت خصمك بها الشجار.  أخرج سكينك وحذره قائلًا: "أعطاني مدرب التعامل بالسكاكين هذه السكين الحادة، وأشحذها كل يوم، لذلك لا أظن أنك ترغب في الاقتراب أكثر من ذلك. دعنا ننهي الأمر دون أي قتال." يقول أحد مستخدمي السكاكين المشهورين أن الغرض الرئيسي من إخراج سكينك هو أن تلهي شخصًا ما بتلك السكين قبل أن تنهي الشجار بركله بين ساقيه، فلا تعتبر هذه الفكرة سيئة على الإطلاق. لا يشبه قتال السكاكين مبارزة السيوف، فلن تضربا نصليكما ببعض أو تراوغا الهجمات في قتال السكاكين، لكن يظل من المهم أن تتجنب أي ضربات بتحريك جسمك للجنب والوقوف بزاوية 90 درجة من يد خصمك المهاجمة، ثم استخدم يدك الأخرى لتمسك بكوع خصمك وحاول نزع السلاح منه.  يفضل دائمًا استخدام السكين لتضرب أو تصد ذراع خصمك بدلًا من أن تمسك بها. إذا لم تجد خيارًا آخر، ستضطر للدفاع عن أعضائك الحيوية باستخدام يدك الأخرى. يعتبر الجرح الغائر في ذراعك أفضل من طعنة في أحد أعضائك الحيوية. اقرأ القسم التالي للحصول على معلومات أكثر عن الهجوم الدفاعي لنزع السلاح من يد خصمك. يجب أن يكون استخراجك واستخدامك للسكين آخر حل في يدك، ولا تقم به إلا إذا كانت حياتك معرضة للخطر. إذا أمكنك تجنب المواجهة تمامًا أو الهرب، قم بذلك بدلًا من أن تعرض حياتك لخطر محتمل. إذا تعرضت لجرح أو طعنة خطيرة، اضغط على الجرح في الحال وحاول إيقاف النزيف وابحث عن أي رعاية طبية. استمر في ضغطك على الجرح حتى تحصل على رعاية طبية.

english_section_name: Defending Yourself with a Knife


summary: عليكِ أن تفهمي ما هي العادة الشهرية. تَعَرَّفي على اليوم الأول من الدورة الشهرية. تابعي طمثكِ لعدة أشهر. حَدِّدِي اليوم الأول من الطمث القادم.

document: تبدأ العادة الشهرية في حياة المرأة بمجرد أن تصل سن البلوغ وتصبح وَلودًا (قادرة على الإنجاب). تنقسم العادة الشهرية إلى مرحلتين منفصلتين (المرحلة الجُرَيبية، التبويض والإفراز). يصف اليوم الأول من الدورة المرحلة الإفرازية التي يشمل إسالة الرحم لدماء بطانته عبر المهبل، وهو ما يُعرَف بالطمث أو الدورة الشهرية.   تأتي الدورة الشهرية غالبًا كل 21 إلى 35 يومًا لدى النساء البالغات، و21 إلى 45 يومًا لدى المراهقات الأصغر سنًا. يتم حساب الدورة من اليوم الأول للطمث إلى اليوم الأول من الطمث التالي. ترتبط الدورة الشهرية بالتذبذب في مستويات هرمون الأستروجين، والهرمون المُلَوتِن والهرمون الجُرَيبي المنشط. يكون مستوى الأستروجين مرتفعًا في الجسد خلال النصف الأول من الدورة (الطور الجُرَيبي)، وتصبح بطانة الرحم سميكة استعدادًا لزرع البويضة المُخَصَّبة. ينتِج مبيضكِ بويضةً عبر قناة فالوب عند منتصف الدورة، وتعرَف هذه المرحلة بالتبويض. قد يحدث الحمل إذا تم جماع في اليومين السابقين للتبويض، بينما تقل احتمالية الحمل إذا حدث الجماع "خلال" وقت التبويض، لأنه لم يعد هناك وقتٌ كافٍ لانتقال السائل المنوي إلى البويضة. تهبط مستويات البروجسترون والأستروجين إذا أُنتِجَت بويضةٌ خلال مرحلة التبويض ولم تتخصب أو تنغرس في بطانة الرحم، مما يسبب هدم الرحم لبطانته أثناء المرحلة الإفرازية. يقوِّي فهم أيام الدورة قدرتكِ على اتخاذ القرارات المتعلقة بصحتكِ وبتنظيم الأسرة. ابدئي عدّ الأيام منذ اليوم الأول من الطمث القادم للبدء في تحديد اليوم الأول من الدورة ومدتها.   يأتي اليوم الأول من دورتكِ الشهرية مع بداية الطمث، لذا ضعي علامةً "×" على يوم بدء الطمث في التقويم.   عادةً ما يكون المعدل المتوسط لاستمرار من ثلاثة إلى خمسة أيامٍ، لكن هذا قد يتباين لأسبابٍ فردية.   يتوقف تدفق الدم في اليوم السابع من الدورة الشهرية، وتبدأ المبايض في تكوين الجُرَيبات استعدادًا للتبويض. يحدث هذا نتيجة زيادة مستوى الأستروجين في الفترة ما بين اليوم الرابع إلى السابع. تساعدكِ متابعة الطمث من اليوم الأول للدورة على معرفة الأعراض العامة لطمثكِ، وتحديد اليوم الأول من الطمث القادم.   تكون الدورة الشهرية لمعظم السيدات 28 يومًا كمعدل متوسط. هذا يعني وجود 28 يومًا بين الأيام الأولى من كل طمثٍ وما يليه.   رغم ما سبق، قد تكون دورتكِ الشهرية أقصر أو أطول قليلًا (عادةً ما تكون الدورة لدى النساء البالغات لمدة ما بين 21 إلى 35 يومًا)، لذا من المهم أن تتابعي طمثكِ لعدة أشهر لتحديد طول مدتها. دورتكِ الشهرية صحية طالما أنها منتظمة على فترةٍ أكثر أو أقل من مدة الدورة الشهرية المعتادة.  يمكنكِ متابعة دورتكِ الشهرية بتدوين الملاحظات على التقويم أو باستخدام تطبيقات الهواتف الذكية مثل iMensis أو Fertility Friend إذا كنتِ تفضلين ذلك. يساعد معرفة طول مدة الدورة على توقع موعد بدايتها.  يمكنكِ البدء بوضع العلامات على التقويم لتحديد اليوم الأول من الطمث التالي بمجرد متابعتكِ للطمث ومعرفة مدته. مثلًا إذا كانت مدة دورتك 28 يومًا، ضعي علامة "×" في التقويم (تبدأ من اليوم الأول للطمث التالي) كل 28 يومًا. سيمثل هذا الأيام الأولى من فترات طمثكِ القادمة. ستكون دورتكِ نموذجيةً كل 28 يومًا إذا كنتِ تتناولين أقراص منع الحمل الهرمونية وذلك بسبب جدولة الأقراص. تحتوي كل عبوةٍ من الأقراص على 21 قرصًا منشطًا هرمونيًا و7 أقراص سكر. يوم نفاد الأقراص المنشطة هرمونيًا هو يوم بداية طمثك نموذجيًا. يستمر الطمث لسبعة أيامٍ (أو أقل) والتي تتناولين خلالها أقراص السكر.   سيقل حدوث الطمث إذا كنتِ تتناولين أقراص منع الحمل الهرمونية المستمرة أو طويلة المدى. يحتوي عقار سيزونيل على 84 قرصًا نشطًا و7 أيام من الأقراص غير النشطة. في هذه الحالة ستكون دورتك كل 91 يومًا.

english_section_name: Determining the First Day of a Period

summary: اعرفي أن متلازمة ما قبل الطمث أمرٌ طبيعي. كوني على وعيٍ بتغيراتكِ المزاجية. لاحظي وجود أي مشاكل معوية. لاحظي أي تغيراتٍ جسدية. اعرفي متى تتوجب عليكِ زيارة الطبيب.

document: تمر معظم النساء بأعراضٍ ما لأسبوعٍ أو اثنين قبل اليوم الأول من الطمث. عادةً تختفي الأعراض مع بداية نزول الدم. تختلف متلازمة ما قبل الطمث بين امرأةٍ وأخرى، وسيكون من المفيد أن تُوَثِّقي هذه الأعراض أثناء متابعتكِ للطمث.   تعاني معظم النساء من عرضٍ واحدٍ على الأقل كجزءٍ من دورتهن الشهرية.  يمكن أن تكون الأعراض جسدية وعاطفية معًا. تمر الكثير من السيدات بنوبات بكاء أو قلق أو تقلبات مزاجية أو اكتئاب قبل بداية طمثهن. قد تعانين أيضًا من الإرهاق وسهولة التأثر بأي حدث. ستحتاجين إلى زيارة طبيبكِ إذا لم تنتهِ التغيرات المزاجية بعد بداية الطمث أو شعرتِ أن حياتكِ اليومية قد أصبحت مضغوطة. يمكن أن يساعدكِ أداء تدريباتٍ متوسطة الشدة وتدريبات القوة لمدة 30 دقيقة ليومين أو أكثر أسبوعيًا على تجاوز الاكتئاب والإرهاق الذي تعانينه. قد تشعرين بانتفاخ البطن أو الإمساك أو احتباس السوائل أو الإسهال قبل الطمث. قد يؤدي هذا إلى زيادة وزنكِ قبل بدء الطمث. نذكِّركِ مجددًا، يُفْتَرَض أن تنتهي هذه الأعراض خلال أربعة أيامٍ من بدء الطمث، وعليكِ زيارة الطبيب إذا استمرت لفترة أطول.  يمكنكِ تقنين الكمية التي تتناولينها من الملح وأكل وجباتٍ أصغر وأكثر عددًا لتخفيف الانتفاخ واحتباس السوائل.   قد يساعد تناول مدرٍّ للبول الجسم على التخلص من السوائل الزائدة، ويقلل الانتفاخ وزيادة الوزن كذلك. تحتوي العقاقير مثل بامبرين وميدول على مواد مدرّة للبول. إيلام الصدر وألم المفاصل أو العضلات والصداع هي أعراض شائعة. يمكنكِ تناول الأدوية المسكنة الشائعة، مثل إيبوبروفين أو أسبرين أو نابروكسين، لتخفيف هذه الأعراض. البثور (حب الشباب) أيضًا من الأعراض الجسدية الشائعة لاقتراب موعد الطمث. إذا شعرتِ بخمسةٍ أو أكثر من هذه الأعراض ووجدتِ أن متلازمة ما قبل الطمث تُعيقكِ عن أداء أنشطتكِ المعتادة، فربما تكونين مصابةً بالاضطراب المزعج قبل الطمث (PMDD). قد يصف لكِ طبيبكِ مضادات الاكتئاب أو مسكنات الألم التي تحتاج إلى وصفة طبية أو أقراص "ياز" لمنع الحمل بهدف تسكين الأعراض.  يمكن أن تساعد الاستشارة والعلاج النفسيين في التعامل مع المشاكل العاطفية للاضطراب المزعج قبل الطمث. يتوجب عليك زيارة الطبيب أيضًا إذا استمرت الأعراض بعد بداية الطمث أو بدأتِ تلحظين تغيرًا في حجم أو تكرار الأعراض.

english_section_name: Watching for Signs that Your Period is Coming

summary: يجب أن تفهمي متى يتوجب عليك التحدث مع الطبيب بشأن طمثكِ. تعرفي على احتباس الطمث. اكتشفي ما إذا كنت تعانين عسر الطمث. تَعَرَّفي على النزيف المهبلي غير الطبيعي. افهمي أسباب حدوث الطمث غير الطبيعي. زوري الطبيب.

document: احرصي على التحدث مع الطبيب إذا واجهتكِ أي مشكلاتٍ صحيةٍ متعلقة بطمثك. يجب عليك أيضًا استشارته إذا كانت دورتكِ الشهرية غير طبيعية أو أصبحت غير طبيعية فجأة. تبرِّر بعض العوامل المناقشة مع الطبيب، وتشمل:  عليكِ الاتصال بطبيبكِ إذا لم يبدأ لديكِ الطمث حتى سن الخانسة عشرة، حيث قد يكون لديك خللٌ في الهرمونات يؤثر على بقية الجسم.  إذا كان طمثكِ مؤلمًا للغاية وتعانين من تدفقٍ غزير أو تدفقٍ يستمر لأكثر من أسبوع.  إذا أصبح طمثكِ غير منتظم أو متأخرًا أو عند نزول دم بين الدورات الشهرية الاعتيادية. احتباس الطمث هو فقدان الدورة الشهرية. يبدأ الطمث لدى النساء بعمر الخامسة عشرة، ويجب استشارة الطبيب إذا بلغتِ أو بلغت ابنتكِ هذا العمر دون حدوث الطمث.  ربما تعانين انحباس الطمث الثانوي إذا لم يحدث الطمث لأكثر من ثلاث دوراتٍ بعد انتظامه. قد يكون انحباس الطمث الثانوي عرضًا للإصابة بمتلازمة تعدد تكيسات المبيض. أكثر أسباب انحباس الطمث الثانوي شيوعًا هو الحمل. قد يحدث انحباس الطمث إذا لم تكوني بصحةٍ جيدة، ولم يكن جسدكِ قادرًا على تقديم طمثٍ منتظم. قد يكون هذا بسبب التوتر الزائد أو الاضطراب الهرموني أو اضطرابات الأكل.  ربما تكون خصوبتكِ في خطر إذا كان اضطراب الطمث مرتبطًا بالهرمونات. تحدثي إلى طبيبكِ في الحال، خاصةً إذا كنت قلقةً من وجود تكيساتٍ على المبيض. عسر الطمث هو حالةٌ صحية يكون فيها الطمث مؤلمًا بدرجةٍ غير محتملة. يمكنكِ تناول مسكنات الألم الشعبية، مثل إيبوبروفين، لتخفيف التقلصات بالغة الألم، لكن تتوجب عليكِ استشارة الطبيب إذا استمرت هذه الحالة.   عادةً ما يحدث عسر الطمث لدى المراهقات والنساء الأصغر سنًا بسبب زيادة كمية هرمون البروستاجلاندين. ربما يمكنكِ تنظيم كمية هذا الهرمون في جسمكِ بتناول غذاءٍ صحي والحفاظ على وزنٍ صحي معظم الوقت.   قد يظهر عسر الطمث لدى النساء الأكثر نضجًا نتيجةً لمشكلةٍ صحيةٍ خطيرة، مثل الانتباذ البطاني الرحمي  أو الورم الليفي أو العضال الغدي. يفترض أن تعرفي كيف يكون الطمث الطبيعي ما دام قد انتظم لديك بعض الوقت في الماضي. راقبي وجود تدفقٍ غير طبيعي وتحدثي إلى الطبيب فورًا إذا حدث هذا.  الانزعاج والنزيف بعد ممارسة الجنس علاماتٌ خطرة لمشكلةٍ طبيةٍ مُحْتَملة. احرصي على التحدث إلى الطبيب إذا تسبب الجماع أو أي نشاطٍ جنسي في حدوث النزيف.   قد يؤدي التبقيع بين مرات الطمث والتدفق الغزير أثناءه إلى الشعور بالانزعاج، وهما علامتان تحذيريتان أيضًا يجب أن تنتبهي إليهما. قد تؤدي عوامل مختلفة لحدوث عدم انتظام الطمث. يساعدكِ الحفاظ على وزنٍ صحي ومناقشة الطبيب بشأن الأمراض المحتملة على انتظام الطمث.   قد يؤدي اختلال وظائف المبايض إلى اختلالٍ هرموني، ويسبب لك عدم انتظام الطمث. من أمثلة ذلك، متلازمة تعدد تكيسات المبيض وقصور المبايض المبكر.  قد يؤدي أيضًا شذوذ البنيات التناسلية الذي يحدث بسبب مرضٍ أو عدوى إلى عدم انتظام الطمث. اطلبي من الطبيب فحصكِ والتحقق من وجود الانتباذ البطاني الرحمي أو أمراض الالتهاب الحوضي أو أمراض الرحم الليفية.  قد يكون للتوتر الشديد ونقصان وزن الجسم واضطرابات الأكل آثارٌ بالغة على جسمكِ وقد تربك دورتكِ الشهرية الطبيعية. عليكِ إجراء فحصٍ حوضيٍ سنوي لضمان تشخيص أي اضطراباتٍ في الدورة الشهرية بأسرع ما يمكن. متابعتكِ للطمث ومراقبتكِ للأعراض قد تساعد الطبيب في إعطاء التشخيص الصحيح ووضع خطة العلاج. قد يصف لكِ الطبيب أيًا من البروجسترون أو موانع الحمل التي تؤخذ عن طريق الفم لعلاج اضطرابات الطمث.

english_section_name: Understanding Menstrual Problems


summary: اذهب لطبيب بأسرع ما يمكن. كن مستعدًا لاحتمالية التدخُّل الجراحي. أعد تأهيل ذراعك.

document: من المهم للغاية الإسراع للوصول لطبيب (أو شخص لديه تخصص طبي مناسب لحالتك) في حال انخلاع الكتف، لأن العضلات والأوتار والأربطة المحيطين بالإصابة إذا ثبتوا على هذا الوضع سيصبح من الصعب جدًا أن تعاد رأس عظمة العضد لمكانها من غير تدخُّل جراحي. على الأرجح سيقوم معظم الأطباء بعمل أشعة سينية لكتفك حتى يستبعدوا احتمالية وجود كسر قبل كل شيء.  إذا لم يكن هناك شيئًا مكسورًا أو ممزقًا بدرجة كبيرة، سيكون بمقدور الطبيب أن يعالج كتفك باستخدام حركة ردّ مغلق (أي بدون تدخُّل جراحي) لمفصل كتفك، لكنك ستحتاج أولًا لمهدئ أو مُرّخي عضل قوي أو مخدر (بنج) قبل المعالجة اليدوية لأن الألم سيكون شديدًا. توجد طريقة معروفة لإرجاع المفصل تسمى أسلوب هينيبين (Hennepin maneuver) وخلالها يتم لف الكتف للخارج حتى يُعاد الفصل لمكانه. سيجعلك الطبيب تستلقي على ظهرك ويثني مرفقك بزاوية 90 درجة ثم يلف كتفك باتجاه الخارج تدريجيًا (دوران خارجي). مع القليل من الدفع أثناء ذلك، سيُّرد المفصل لمكانه. هناك عدد من أساليب الرد المختلفة التي تُستَعمَل من قِبَل الأطباء غير الطرق المذكورة هنا؛ يتوقف اختيار الطريقة بناءً على ما يشعر الطبيب بالاطمئنان لتطبيقه. إذا كان كتفك ينخلع بشكل متكرر (بسبب تشوه عظمي أو تراخي الأربطة) أو إذا وُجد أي كسر في العظام أو تلف في الأعصاب و/أو الأوردة الدموية، ستكون بحاجة للخضوع لعملية جراحية لإصلاح الضرر ولإعادة مفتوحة للمفصل. أحيانًا يكون التدخُّل الجراحي هو أفضل الخيارات لأنه يُمكّن من إصلاح الإصابات الداخلية وتثبيت المفصل وهو ما يقلل احتمالية تكرُّر الخلع مستقبلًا.  هناك الكثير من العمليات الجراحية المختلفة التي يمكن أن تُجرى لردّ الكتف ويتحدّد الأسلوب المستخدم على حسب نوع الضرر الحاصل ومدى قوته وعلى حسب مدى نشاط المريض أو أسلوب حياته. تقترح بعض الدراسات أن الردّ الجراحي "المفتوح" للمفصل هو أفضل خطوة يمكن اتخاذها بالنسبة للأشخاص البالغين النشيطين الذين لم تتجاوز أعمارهم 30 سنة، بسبب ما لوحظ من انخفاض معدلات تكرُّر الخلع بعد العمليات الجراحية وتحسُّن جودة حياة الشخص من حيث قدرته على استخدام ذراعه. سواءً عولجت بطريقة ردّ يدوية مغلقة أو بإرجاع جراحي مفتوح، يجب أن تُحال لطبيب علاج طبيعي كي تقوّي مفصل كتفك. يستطيع أخصائيو العلاج الطبيعي ومقومو العظام والمعالجون الرياضيون أن يعلموك تمرينات تمدد معينة حتى يستعيد كتفك كامل قدرته ونطاقه الحركي وكذلك تمرينات لتقوية وتثبيت مفصل كتفك حتى تقل احتمالية تكرر انخلاعه.  عادةً ما يستغرق التعافي من أسبوعين لأربعة أسابيع ولا يكون من المناسب قبل هذه الفترة أن تُحال لمعالج طبيعي. ارتداء حمالة الكتف واستعمال الثلج والعلاجات التي لا تتطلب وصفة طبية، كلها جزء من مرحلة التعافي.  تتراوح المدة المطلوبة لشفاء الكتف المخلوع وإعادة تأهيله من ثلاثة إلى ستة أسابيع، على حسب مدى شدة الإصابة وما إذا كان المصاب رياضيًا أم لا.

english_section_name: Getting Medical Attention

summary: ميّز الأعراض. ثبّت الذراع. ضع ثلجًا على كتفك. تناول مسكنات للألم.

document: ينتُج انخلاع مفصل الكتف عادةً إما عن السقوط والاستناد على الذراع وهو مفرود أو عن اصطدام شيء بالكتف من الخلف. تتسبب الإصابة بألم شديد ومفاجئ ويسبق هذا الألم شعور بفرقعة وقد يصاحبها صوت. سيبدو شكل المفصل مشوهًا أو في غير موضعه بوضوح وسيظهر على الفور تورُّم أو كدمات. لا يمكن تحريك الكتف إلى أن يُرَدّ.  تتدلى الذراع المخلوعة في مستوى أدنى مقارنةً بالجانب غير المصاب كما يمكن عادةً أن ترى انخفاضًا أو حفرة في العضلة الجانبية (الدالية) من الذراع. كذلك قد يتسبب انخلاع المفصل بشعور بخدر أو تنميل أو ضعف (أو باثنين من هذه الأعراض أو جميعها) وينتشر الشعور على امتداد الذراع نزولًا للكف. إذا حدث تلف في الأوعية الدموية، فإن اليد والجزء الأدنى من الذراع المتصلة بالكتف المصابة ستكون باردة وسيتحول لونها للأزرق. حوالي 25% من حالات انخلاع مفصل الكتف للمرة الأولى تكون مصحوبة بكسر في أعلى الذراع (العضد) أو الحزام الكتفي. أثناء انتظارك لتلقّي الرعاية الطبية، من المهم ألّا تحرّك (أو تحاول تحريك) الذراع المخلوعة لأنك بهذا يمكن أن تفاقم الإصابة. قد تشتمل الإصابة على عظم مكسور أو عصب تالف أو شريان دموي متمزّق، بالتالي فإن أي حركة من الممكن أن تتسبب بعواقب وخيمة. لتجنّب ذلك، اثنِ مرفقك وارفع ساعدك عند منطقة البطن وثبته بحمالة كتف.  إذا لم توجد حمالة كتف جاهزة متاحة، اصنع واحدة من كيس مخدة أو قطعة ملابس. ضع القماشة تحت مرفقك/ على ساعدك واربط أطرافها ببعض حول عنقك. تثبت الحمالات الكتف وتحميه من تضاعُف الإصابة، كما تقلل في أغلب الأحيان من الألم بدرجة كبيرة. حوالي 95% من حالات انخلاع الكتف تحدث من الأمام، مما يعني أن عظام الذراع العلوية (عظام العضد) تُدفَع خارج جيب المفصل ناحية الأمام. من المهم أن يوضع على الذراع المخلوع ثلج أو شيء بارد لمنع الالتهاب، كما أن هذا في العادة يقلل من شدة الألم. يتسبب الثلج بقبض (تضييق) الأوعية الدموية الصغيرة وبالتالي يحد من كمية الدم والالتهاب الذي يمكن أن يتدفق للمنطقة المصابة وما حولها. ضع الثلج المجروش على الكتف لحوالي 15 – 20 دقيقة للمرة (أو حتى تشعر بتخدُّر المنطقة) وكرر ذلك كل ساعة تقريبًا.  دائمًا قم بلفّ الثلج في قطعة قماش أو منشفة خفيفة أو كيس بلاستيكي قبل وضعها على الجلد؛ سيقيك هذا من قضمة الصقيع أو تهيُّج الجلد. إذا لم يوجد ثلج مجروش أو مكعبات ثلج متاحة بحوزتك، فاستعمل خضروات مجمدة من الفريزر أو جِل مُجمّد. بعد أن تثبت الذراع المخلوع وتغطيه بالثلج، فكر في استعمال أحد الأدوية التي تُباع دون وصفة طبية للتعزيز من مقاومة الألم والالتهاب. غالبًا ما يوصف ألم انخلاع الذراع بأنه لا يُطاق، نتيجة لتمزُّق الأوتار والأربطة والعضلات وشدها من مكانها، بجانب ما قد يصاحب الإصابة من كسر عظام أو تصدع غضاريف. الإيبوبروفين (أدفيل أو موترين) والنابروكسين (أليف أو نابروسين) هما على الأرجح أفضل الاختيارات المتاحة لأنهما من مضادات الالتهاب القوية، كما يمكن كذلك للأسيتامينوفين (تايلينول) أن يساعد على الحدّ من الألم.  إذا صاحب انخلاع الكتف نزيف داخلي حاد (سترى في هذه الحالة كدمات قوية)، ابتعد عن استعمال الإيبوبروفين والنابروكسين لأنهما "يخففان" الدم ويقللان قدرته على التجلُّط. يمكن كذلك أن تحتاج لعقار لإرخاء العضل في حال كانت العضلات المحيطة بالذراع المخلوع تتشنج. لكن تذكر ألّا تخلط بين أنواع مختلفة من الدواء في نفس الوقت، اختر نوعًا أو الآخر.

english_section_name: Dealing with a Dislocated Shoulder

summary: لا ترد كتفك لنفسك إلا في حالات الطوارئ. اعثر على من يساعدك في حال كان الأمر طارئًا. استلقِ على ظهرك وشد ذراعك.

document: في ظل معظم الظروف يكون انتظار الرعاية الطبية المتخصصة هو أفضل خياراتك وأكثر السُّبُل أمانًا، إلا أن بعض الحالات تفرض غير ذلك. إذا كنت في مكان منعزل عن أي مصدر للرعاية الطبية (تخييم أو تسلُّق جبال أو سفر بعيد)، فإن الأخطار المحتملة من ردّ كتفك بنفسك -أو كتف أحد أصدقائك أو أقربائك- لن تفوق أهمية التخلُّص الفوري من الألم وزيادة قدرة الذراع والكتف على الحركة.  كقاعدة عامة: إذا كان بالإمكان أن تصلك رعاية طبية خلال 12 ساعة، فاصبر وحاول ريثما تنتظر أن تقلل الألم باستعمال الثلج ومسكنات الألم وحمالة كتف. أما إذا كان من الواضح أن وقت انتظارك سيطول كثيرًا عن هذه المدة، خاصةً إذا كنت بحاجة إلى بعض القدرة على تحريك كتفك حتى تستطيع الوصول لمستشفى، فربما ينبغي عليك أن تحاول ردّ كتفك بنفسك. أهم المخاطر المحتمل أن تتعرّض لها إذا حاولت أن تردّ كتفك لنفسك: تضاعُف في تمزُّق الأوتار والأربطة والعضلات، تلف أعصاب وأوردة دموية، نزيف حاد يُعرّض حياتك للخطر، ألم شديد يتسبب بفقدان الوعي. إذا أجبرتك الظروف على الاعتماد على نفسك لتردّ كتفك، كن مدركًا أن إعادته لمكانه دون مساعدة يكاد يكون مستحيلًا. لذلك اطلب المساعدة أو اعرف كيف تقدم أنت المساعدة إذا قابلت شخصًا في حالة طارئة. قد يتردد الناس في مساعدتك لأنهم سيخشوْن أن يتسببوا بإيلامك أو يخاطروا بمضاعفة إصابة كتفك، لذا حاول أن تطمئنهم وتُعفيهم من أي مسؤولية.  إذا وُجِد من يحتاج لمساعدتك على ردّ كتفه، تأكد أن تحصل أولًا على موافقته وتخبره بوضوح أنك تفتقر للخبرة الطبية (إن أمكن). لن ترغب بمواجهة دعاوى قضائية بسبب أنك حاولت المساعدة ولكن الأمور لم تسِر معك على ما يُرام.  إذا كان بحوزتك هاتف وتستطيع إجراء مكالمة، حاول الاتصال بالإسعاف لاستشارتهم. حتى لو لم يكن من الممكن أن يرسلوا لك طاقمًا طبيًا على الفور، ربما كان من الممكن أن يقدموا لك تعليمات مفيدة. على الأرجح إن أسهل الطرق لردّ كتفك بمساعدة شخص غير متخصص هي تلك التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك وإبعاد الذراع المصابة عن جسمك بزاوية 90 درجة. بعد ذلك اجعل صديقك أو أي شخص موجود يمسك يدك أو رسغك ويشد ذراعك ببطء (لكن بقوة) وسيتكفّل هذا بسحب عظم ذراعك من مكانه الحالي. قد يحتاج الشخص لوضع قدمه على جذعك ليدعم قوة الشد إذا كان ضعيفًا جسديًا أو كنت أنت (أو الشخص المصاب) لديك عضلات قوية. يتيح شد الذراع من هذه الزاوية لرأس عظمة العضد أن تنزلق أسفل عظمة لوح الكتف وتعود لحفرة المفصل بسلاسة نسبيًا.  تذكّر أن تشد الذراع باستقامة (على خط واحد) وأنت تبعده عن الجسم ببطء وبثبات (من غير أي تسرُّع أو تقطُّع في الحركة)، حتى يعود الكتف لطبيعته. إذا نجحت الحركة فمن المفترض أن تسمع "طقة" وتشعر بالكتف وهو يعود لموضعه. ما إن يعود الكتف لمحله، ستقل شدة الألم المصاحبة للإصابة إلى حد كبير. لكن الذراع سيكون لا يزال غير مستقر، لذا اصنع حمالة لتثبت بها الذراع إن أمكن.

english_section_name: Relocating in Emergency Situations


summary: اجعل المحادثة قصيرة على قدر المستطاع. لا تراوغ. اشرح لصديقك أنك تقدّر صداقته. ادعم صديقك خلال عملية الفصل. انتظر لفترة قبل التواصل مع صديقك كصديقٍ له.

document: امنح نفسك برهة من الوقت للتحدث مع صديقك "كمدير"، ثم تحوّل إلى كونك "صديق" بعد ذلك مباشرةً. إن أراد صديقك التحدث عن الأمر بعد تمالك نفسه والتفكير في الموقف بهدوء، كن مستعدًا لمقابلة صديقك في مكانٍ بالخارج لتناول القهوة أو تناول الغداء معًا والتحدث في الأمر، ولكن احرص على جعل المحادثة قصيرة على قدر الإمكان. افصل بين دورك كمدير ودورك كصديق. كن المدير، وليس الصديق، عندما تخبر صديقك بفصله من العمل. هذا الأمر مهم على مستوى حالتك الذهنية، وعلى درجة استيعاب صديقك للأمر. كن مباشرًا في قرارك بإعلامه أنه مفصول من العمل مباشرةً. إن المراوغة في الأمر واستخدام حيل كالدعابة لن يخفف من وطأة الموقف، بل أن ذلك قد يعطي صديقك انطباعًا خاطئًا بأنه يمكن إصلاح الأمور للبقاء في العمل، وخلق هذا النوع من الشك عند صديقك أمر سيء يمكن أن يؤدّي إلى الإضرار بعلاقة الصداقة بينكما. وضّح لصديقك أن الصداقة شيء مختلف عن العمل، وبأنك - أو الشركة - تدفع أجره مقابل أدائه في العمل، وهو الأمر الذي لم يتحقق في حالته. مسألة الوظيفة مسألة اقتصادية بحتة، فهوّن هذه الحقيقة عن طريق التوضيح أن هذا الوضع لن يؤثر أو يتداخل مع علاقتكما الاجتماعية، وأكّد لصديقك أن علاقة الصداقة بينكما ستبقى كما هي بغض النظر عن أمور العمل. اشرح لصديقك طبيعة مكافأة نهاية الخدمة في الشركة، وساعده على نقل أشيائه من مكان عمله، وامنع أي شخصٍ من مضايقته أثناء مغادرته، وافعل كل ما يمكن فعله لمساعدة صديقك بفعل الأشياء التي تتمنى أن يقدمها لك مديرك في مثل هذا الموقف. اعرض على صديقك المساعدة لإيجاد وظيفة جديدة في مكان آخر. اعرض على صديقك تقديم خطاب إشادة له أو مساعدته على كتابة سيرته الذاتية والتقدم للحصول على وظيفة في مكان آخر، وذلك جزء من دورك كصديقٍ له. ابحث عن وظائف شاغرة قبل خوض هذا الحوار مع صديقك لتمتلك فرصةً جاهزة يمكن عرضها عليه. قد يشعر صديقك بالأذى والاستياء، وقد يؤدّي إزعاجه في هذه الحالة المزاجية باتصال هاتفي لدعوته لمشاهدة مباراة - وكأن شيئًا لم يكن - إلى زيادة سوء الأمور. كن جاهزًا للمساعدة والاستماع لصديقك، ولكن اترك زمام الأمور في يديه. أرسل رسالة نصية لصديقك لإعلامه بأنك ستشاهد مباراة وأن مشاهدتها معه ستكون أمرًا ممتعًا، ولكن اترك القرار له. تجنّب جر الصديق إلى التواصل الاجتماعي بدفعه للشعور بالذنب.

english_section_name: Having the Conversation

summary: توقّع رد فعل صديقك. خطّط لما ستقوله. فكّر في الأمر كفرصة للتأسية، وليس كعبءٍ يلقى على كاهل صديقك، فعلى الأقل لا يتولى عملية الفصل شخص لا يهتم بمشاعر صديقك على الإطلاق.

document: بغض النظر عن الشخص الذي يتولّى عملية الفصل من العمل، سيشعر صديقك بالأذى والإحراج على الأرجح نتيجة لفقد وظيفته، وقد يؤدّي ذلك إلى قوله لأشياء قد تكون مسيئة نتيجة لغضبه، وكون عملية الفصل تحدث على يد صديقٍ له سيزيد من تعقيد الأمور بالطبع. إن لم تكن ترغب بخسارة علاقة الصداقة الموجودة بينكما، عليك خوض هذا الأمر مع فهم أن صديقك قد يضع اللوم عليك، وعليك الاستعداد للتعامل مع هذا الموقف. تخيّل أسوأ شيءٍ قد يقوله صديقك أثناء غضبه، ثم افترض أن صديقك سيقول ذلك بالفعل ولا تأخذ الأمر على محملٍ شخصي. فكّر بكتابة حوارٍ وحفظه قبل خوض المناقشة، والتزم بالحوار الذي كتبته. لا تستخدم المواجهة وتترك نفسك لتبحث في ذهنك عن الكلمات أثناء الحديث. خطّط للأحداث في ذهنك بأكبر قدرٍ ممكن من البلاغة والصدق. عليك أيضًا تقديم سبب الإقالة، وهو الإجراء المتّبع عند إقالة أي موظف آخر.  إن طلب منك مديرك تولّي عملية فصل صديقك من الوظيفة، فيمكنك إلقاء اللوم على شخص آخر. قدّم الأسباب بأكبر قدر ممكن من الصدق، وقدّم كذلك تعاطفك لصديقك. حتى إن كنت موافقًا على رأي مديرك، فلا يجب الإفصاح عن ذلك خلال هذه المرحلة على الأرجح: "ليس القرار بيدي. كم كنت أتمنى ألا يحدث ذلك، إلا أنني لا أمتلك أي حيلة لتغييره".  إن قام بصديقك بفعل شيءٍ غير أخلاقي أو ينطوي على أذى للشركة وكان قرار إنهاء وظيفته بيدك للحفاظ على مصلحة الشركة، قم بصب تركيزك على الموظفين الآخرين الذين تدين لهم كصديقك: "تربطنا علاقة قديمة، وأنت صديقي، إلا أن الأمور لن تجري على هذا النحو. عليّ أن أفكر في كل الموظفين الآخرين أيضًا. ستنهار هذه الشركة إن لم أصغِ للموظفين الآخرين".  إن لم يؤدِّ صديقك المطلوب منه في العمل، أو لم يكن مناسبًا للوظيفة، وجّه مسار الحديث لإعلان صديقك أن ما يحدث أمر في صالحه وأن ذلك فرصة للنجاح في مكان آخر عوضًا عن كونه فشلًا: "أرغب برؤيتك في مكانٍ تشعر فيه بالسعادة ويتم فيه استغلال مواهبك ومهاراتك بالشكل الذي يجب استغلالها به، وأقدّم اعتذاري لأن هذه الشركة ليست بالمكان المناسب لذلك". تعامل مع الأمر على أنه مهمة سيئة يتوجب عليك فيها استخدام معرفتك بصديقك لجعل سير عملية الإقالة يجري على أفضل وجه دون التسبب بالأذى على قدر الإمكان.

english_section_name: Deciding What to Say

summary: ضع خطة لتحسين الأداء. غيّر منصب صديقك أو توصيفه الوظيفي. اطلب من شخص آخر القيام بذلك.

document: إن أمكن تقديم فرصة أخرى لصديقك للاستمرار بالعمل عن طريق رسم خطة زمنية محكمة لتطوير أدائه من خلال التدريب أو التعليم لتحقيق مجموعة محددة من الأهداف، افعل ذلك. خطّط لاجتماعات أسبوعية لمناقشة تطوّر أداء صديقك.  وضّح لصديقك أنك ستضطر إلى إنهاء خدمته إن لم يتمكن من تحقيق الأهداف التي تم وضعها خلال الإطار الزمني المحدد. إن لم يقم صديقك بتحقيق الأهداف الموضوعة، ابدأ في إجراءات الإقالة واضعًا في الاعتبار أنك قدمت لصديقك كل الفرص التي يمكن تقديمها. وثّق نقاشك مع صديقك وقدّم هذا التقرير مع سجلات الموظف. قد تحتاج إلى التعامل مع الاعتراضات عن طريق تقديم المستندات التي احتفظت بها من نقاشك السابق مع صديقك، لذا احتفظ بسجلٍ لذلك. إن كنت في منصبٍ يسمح لك بذلك، فكّر في إعادة تنظيم الدور الوظيفي لصديقك من خلال نقله إلى منصب أقل، أو قدّم له فرصة حفظ ماء الوجه وتقديم استقالته. عليك حينها خوض نقاشٍ مشابه تشرح فيه لصديقك أن أدائه لا يرتقي إلى الحد المطلوب، إلا أنك تقدّر قيمة الصداقة بينكما وترغب بتقديم فرصة أخرى في منصب بمسؤوليات أقل.  خطّط للمنصب الجديد بحيث تقل فيه نقاط ضعف صديقك، مما يجعل الفائدة مشتركة. تكون بذلك قد قدّمت لصديقك فرصة مغادرة الشركة مع حفظ ماء الوجه، أو البقاء في منصب جديد يمتلك فيه فرصة للنجاح.  فكّر أيضًا بترقية الصديق أو نقله. على الرغم من أن ذلك يعدّ "خلطًا للأمور"، إلا أنه يمكنك فعل ذلك إن أتيحت لك فرصة التخلص من صديقك كموظف دون طرده بشكلٍ مباشر، حيث سيجنّبك ذلك المواجهة مع صديقك. إن تمكنت من إيجاد فرصة عمل جديدة لصديقك في شركة أخرى، فإنك بذلك تكون قد حللت المشكلتين. قد تجد أن هناك تضاربًا كبيرًا بالمصالح إن قمت بطرد صديقك من الوظيفة، وفي هذه الحالة، تحدّث مع مشرفك، أو مع مرؤوس، أو مع قسم الموارد البشرية في الشركة للتخطيط لسير الأمور بشكل مختلف.

english_section_name: Finding Alternatives


summary: خطط لنشاط عادي مع صديقك. تدرج في الحديث عن اكتئابك عندما تجد الفرصة مواتية. أخبر صديقك ما إن كانت المعلومات سرية أو لا. قل ما تدربت عليه. ساعد صديقك في الشعور بالراحة. حافظ على جذب انتباه صديق. قم بإنهاء المحادثة عبر تقرير الخطوة التالية. اخرج من المحادثة تدريجياً.

document: يمكنك اصطحابه للغداء أو التمشي في مكان مسلٍ. أظهرت البحوث أن مزاج الأشخاص المكتئبين قليلاً يتحسن عندما يتحول انتباههم إلى عامل خارجي مثل النشاط. تحسين المزاج يسهل عليك فتح قلبك والحديث عن مشاعرك. إن لم تشعر بالرغبة في ممارسة نشاط فلا تجبر نفسك. الحديث أثناء تناول كوب شاي في المطبخ سيفي بالغرض. أفضل طريقة للبدء هي إخبار صديقك بأن لديك شيئاً مهماً تود مشاركته بحيث يعلم ألا يستهين بالمحادثة.   إن لم تعلم كيفية بدء الحديث فحاول قول "أنا أشعر بالحزن/بالضيق مؤخراً. هل يمكننا الحديث عن ذلك؟" وضح من البداية ما إن كنت تود منه الإنصات فقط أم الإدلاء برأيه أو اقتراحاته. احرص على إخبار صديقك ما إن كان عليه كتم الأمر سراً أو أن له حرية إخبار الآخرين بدلاً منك. كن محدداً ومباشراً قدر الإمكان، ولا تلجأ للف والدوران. لا بأس بالتلعثم أو انعقاد اللسان، فالحديث هو الأصعب.   إن صعب عليك التعامل مع مشاعرك خلال المحادثة فلا بأس بالإقرار لصديقك بهذا. إخباره بمدى صعوبة المحادثة عليك قد يجعله أكثر تفهماً لحالتك الذهنية ومدى جدية الموقف. إن بدأت تشعر بصعوبة الاستمرار خلال المحادثة فلا بأس بالاستراحة مؤقتاً والتنفس بعمق لاستجماع أفكارك. إن بدا صديقك متوتراً فقم بشكره على وقوفه بجانبك أو اعتذر عن شغل وقته أو عدم إخبارك له بالأمر سابقاً (إن كان ذلك حقيقياً).  الأشخاص المصابون للاكتئاب يكونون عرضة للشعور بالذنب أحياناً، وهو شعور لا يزول بينما يمكن تقليصه وإدارته. إن شعرت بالذنب خلال المحادثة فيمكنك التحكم به عبر تذكر أن الأفكار التي تشعرك بالذنب غير حقيقية. أنت لا تزيد الأعباء على صديقك بمشاركة مشاعرك. سيشعر صديقك بالامتنان لأنك ائتمنته على هذه المعلومات وسيرغب بمساعدتك للتعافي. يجب أن ينصت صديقك لك باهتمام كي تستمر المحادثة. ثمة العديد من الطرق للاحتفاظ بانتباهه مثل التواصل البصري واستخدام الإيماءات ولغة الجسد (مثل مواجهته وعدم عقد الذراعين أو الساقين) والحديث بوضوح وتجنب المشتتات الخارجية (مثل الضوضاء والأشخاص والهواتف النقالة).   ابعث عن علامات الإنصات الفعال. عندما ينصت لك شخص باهتمام فإنه يكون مركزاً ويحاول فهم ما تقوله. ابحث عن علامات مثل التواصل البصري أو الإيماء أو الإجابات ذات المعنى على ما تقوله (حتى إن قال "أها"). الناس يظهرون فهمهم للمحادثات كذلك عبر الإضافة إليها. يمكنهم تكرار أو إعادة صياغة ما تم قوله أو طرح أسئلة تتابعية أو السعي لإكمال المحادثة,.  عندما يكف صديقك عن الفهم أو لا يكون لديه ما يقول فقد يستخدم كلمات مكملة. الكلمات المكملة يلجأ إليها الناس باستمرار وتختلف من شخص لآخر. قد يستخدم الجملة نفسها مراراً (مثل "هذا مثير للاهتمام). قد يخرج عن نطاق الحديث كذلك (مثل عدم إنهاء الجمل) أو عدم السعي لإكمال المحادثة. اعلم رغم ذلك أن الإجابات قد تختلف من شخص لآخر، فبعض الناس مثلاً يفكرون بشكل أفضل عند عدم التواصل البصري وقد يتجنبونه بتعمد من أجل التركيز على ما تقوله. فكر في كيفية حديث صديقك وتصرفه عندما يبدو متهماً. عندما يرغب شخص بمساعدته فإنه سيرغب بمعرفة ما يمكنه فعله. هذا جزء من سيكولوجية البشر، حيث نشعر بتحسن عند مساعدة الآخرين. الأفعال المفيدة كذلك تخفف بعض الشعور بالذنب الذي يراود صديقك عندما يجدك مضطرباً. عليك الحديث عن مشاعرك بقدر ما تشاء، ولكن من المفيد إنهاء المحادثة بشيء واضح ومحدد يمكن لصديقك مساعدتك به. تذكر ما قررت أن تطلب من صديقك مساعدتك به عند استعدادك للمحادثة وأخبر صديقك به. انتبه لصديقك ومسار المحادثة، وعندما تشعر أنه حان الوقت لترك الأمر فاقترح موضوعاً مختلفاً أو أنهِ المحادثة عبر قول شيء مثل "علينا العودة إلى المنزل" أو "سأدعك تذهب، فلا أرغب بشغل وقتك."  عادة ما يجب عليك اتخاذ هذه الخطوة، فقد لا يشعر صديقك بالراحة حيال إنهاء المحادثة.

english_section_name: Communicating  with Your Friend

summary: اقبل استعدادك ورغبتك في الحديث عن الأمر. فكر بمن ستخبره. تمهل وفكر إن لم تكن واثقاً بشأن إخبار صديقك المفضل. فكر في ماهية المعلومات التي تود مشاركتها مع صديقك. تخيل رد فعل صديقك. حدد المعلومات أو الإجابات التي تريد سماعها بالمقال. دون ما تريد قوله. تدرب على المحادثة.

document: هذا خبر جلل توشك على مشاركته مع صديقك، ومن الطبيعي تماماً أن تشعر بالتوتر. الإحباط يعد مرضاً نفسياً، ونظراً لوجود العديد من المفاهيم الخاطئة حيال الأشخاص الذين يعانون من الأمراض النفسية كالاكتئاب فإن أولئك الناس يشعرون أحياناً بوصم المجتمع لهم بسبب حالتهم. رغم ذلك فإن عليك أن تدرك بأن الإفصاح عن مرضك هو أحد الخطوات التي تتخذها نحو التأقلم والتعافي بفعالية. العديد من الناس ليس لديهم صديق واحد مفضل بل العديد من الأصدقاء المقربين أو حتى المفضلين. عليك التفكير بمن ستشاركه هذه المعلومات وما إن كان ذلك مناسباً لك.  إن كنت تخضع للعلاج النفسي بالفعل فاستشر الطبيب بشأن مشاركة خبر إصابتك بالمرض مع الطبيب أو المعالج. إن كان صديق منصتاً فعالاً وكتوماً وموثوقاً ويعتمد عليه ولا يطلق الأحكام وكان صحيحاً نفسياً فهو مناسب لمشاركة خبر إصابتك بالمرض معه. يمكن لصديقك مساعدتك في الحفاظ على صحة منظورك أثناء سعيك للتعافي. إن كنت تشك فيما إن كان يجدر بك إخبار صديقك عن الاكتئاب ففكر في إجابتك عن الأسئلة التالية:   هل يطلق صديقك تعليقات استهزائية بمن يسميهم "المجانين"؟ هل يتصرف صديقك أحياناً بشكل مهين أو حكمي على الآخرين؟ هل يمر صديقك بمشاكل متعلقة بالاكتئاب؟ هل يجيد صديقك التعامل مع مشاعره؟ هل ينشر صديقك الإشاعات أو النميمة؟ إن أجبت بنعم على أي من تلك الأسئلة أو تذكرت مرات مماثلة فمن الأفضل أن تدع صديقك يعلم ببساطة أنك تمر بمشاكل جمة وأنك تحاول حلها وستظل على تواصل معه. رغم ذلك فإن بعض الأصدقاء قد يفاجئوننا. إن كان صديقك قادراً على التخلي عن سلوكياته المعتادة من أجلك وإن كنت تشعر بالراحة في مشاركة هذه المعلومات فيمكنك البدء بمشاركة معلومات بسيطة ورؤية كيفية تلقي صديقك لها. تراجع كلما شعرت بالتضايق أو عدم الراحة. كم من المعلومات ستشاركه؟ مشاركة حالتك أمرٌ يخصك بغض النظر عما إن كان تشخيصك رسمياً. ابدأ بما تظن أن صديقك يحتاج معرفته عن الاكتئاب بشكل عام وعن تجربتك الشخصية. ما الذي يجدر بصديقك معرفته عن الاكتئاب. ما المفاهيم الخاطئة أو الأكاذيب التي عليك تصحيحها له؟ ما الذي يجب على صديقك معرفته عن تجربتك الشخصية؟   اعلم أن صديقك قد يكون لديه قريب مصاب بالاكتئاب وربما يعرف الكثير عن المرض، أو ربما لا يعرف صديقك شيئاً عن الاكتئاب. من المهم القراءة عن الاكتئاب وتعليم نفسك بشأن المرض كي تتمكن من مساعدة صديقك في فهم طبيعته وتأثيره عليك والطرق التي يمكنه بها مساعدتك في المضي قدماً، كما أن تعليم نفسك عن الاكتئاب له فوائد في التعافي.   تذكر أنه ليس عليك شرح سبب كونك مكتئباً، فليس عليك تقديم سبب مبرر للشعور بالاكتئاب أو الحزن. كل ما عليك فعله هو أن تخبر صديقك بمشاعرك بصدق وأن تطلب ما تحتاجه منه سواء الصبر أو الدعم أو الفهم أو المساحة. رغم عدم قدرتك على التنبؤ باستجابة صديقك فإن موازنة الاحتمالات المختلفة قد يساعدك في الاستعداد. كن مستعداً كذلك للتفكير بتأثير ردود الأفعال المختلفة على مشاعرك واستجابتك. التخطيط المسبق لهذا الأمر يساعدك في التجهز للاحتمالات المختلفة ويجعلك مركزاً على أهدافك من المحادثة.  اعلم أن صديق قد لا يفهمك. الناس الذين لم يسبق لهم المعاناة من الاكتئاب قد لا يفهمون الأعراض. هذا يعني أنه في بعض الأحيان قد يصعب عليهم فهم سبب عدم "إمكانية الكف عن الشعور بالحزن" أو "نسيان الحزن وحسب." ليس السبب نقص التعاطف، بل ربما ذلك الشخص يهتم بك ويرغب أن تتحسن حالتك ولكنه لا يفهم كيفية تأثير هذا الاضطراب على المصابين به. ثمة احتمال آخر وهو أن يشعر صديقك بأنه المسؤول عن "إصلاح" حالتك. قد يظن أن بإمكانه مساعدتك في "الخروج" من الاكتئاب. هذه ليست وظيفته، كما أن ذلك التفكير يضع عليكما أعباء مشتركة. ثمة رد فعل محتمل آخر وهو تغيير الموضوع فوراً أو تحويل مسار المحادثة إلى نفسه. هذه النتيجة المحتملة قد تشعرك بالأذى، حيث يبدو أن صديقك أناني أو لا يهتم بأمرك، ولكن من المرجح أنه لا يعرف كيفية الرد على ما قلته أو أنه يحاول إظهار وقوعه في موقف مشابه لهذا وأنه يتفهم ما تشعر به. خطط لما ستقوله في كل احتمال. إن رد صديقك مثلاً بطريقة تشير إلى أنه يرغب بـ"إصلاحك" فأخبره أن هذه ليست وظيفته (حيث أنك لست منكسراً) وأنك ترغب منه بدعمك فقط. إن شق عليه قبول هذا الأمر فخطط لقول شيء مثل "يجب عليَّ خوض هذه المحنة وحدي. دعمك لي يعني لي الكثير، ولكن لا يمكنك فعل الأمر بدلاً مني رغم أني أعلم أنك تود لو أمكنك ذلك. الأمر أشبه بأن ترغ بمساعدتي في اختبار ولكن تقوم بالمذاكرة لأجلي. إن لم أتمتع بالمعرفة الكافية فلن أنجح في الاختبار وحدي. هذان مثلان متشابهان." لخوض محادثة يشعر فيها الطرفان بتحسن عند نهايتها فيجب أن يتم السعي للوصول إلى حل وسطي أو المعرفة الشائعة بينهما.  فكر فيما تريد تحقيقه من المحادثة وكيف تريد أن يجيب صديقك. في معظم الأحوال سيساعدك صديقكن لذا خطط لإخباره بأفضل طريقة.   هل تحتاج مثلاً لأن تخبر صديقك بأن ينصت لك وحسب؟ هل تحتاج لأن تطلب مساعدته في الذهاب إلى والعودة من الجلسات العلاجية. هل تحتاج لمساعدة شخص في إدارة المهام اليومية كالطهو والتنظيف والملابس المتسخة؟ اعلم أن صديقك قد لا يتمكن من مساعدتك بقدر كبير، لذا من الأفضل أن تدخل المحادثة وأنت على علم واضح بما تريده منه. يمكنك كذلك الانتظار لأن يطرح الصديق سؤال عن إمكانية كيفية مساعدته لك ثم مناقشة ما إن كان صديقك قادرا ًعلى لعب الدور الذي تحتاجه. يمكنك مثلاً أن تطلب من صديق التحدث إليك لبضع دقائق ليلاً من أجل علاج الأرق (أحد أعراض الاكتئاب) أو تفقد أحوالك ليرى كيف مضى يومك، أو لتفقد انتظام تعاطيك للأدوية). تدوين المذكرات قد يساعدك في استجماع أفكارك وتنظيمها.  حالما تدون ما تود قوله، تدرب على قوله أمام المرآة. اطلب من شخص تثق به ويعرف وضعك بالفعل كوالد أو معالج أن تتدرب معه على المحادثة. إن لعب الأدوار في المحادثة يساعدك في الاستعداد حيث ستتصرف تبعاً للسيناريوهات المحتملة.   قم برد الفعل على كل ما يقوله الشخص الآخر حتى إن كان سخيفاً أو غير مرجح الحدوث. التدرب وحده على الرد على عبارات صديقك السخيفة أو المفاجئة يمنحك الثقة لمواجهة المحادثات الصعبة كهذه. لتحقيق أقصى استفادة من لعب الأدوار، كن واقعياً قدر الإمكان في إجاباتك. ضمن التواصل غير اللفظي في لعب الأدوار وتذكر أن الإيماءات ووضعيتك ونبرة حديثك تؤثر كثيراً في المحادثة. اطلب من الشريك تقديم رأيه بعد لعب الأدوار بحيث يخبرك بموطن قوتك وضعفك وكيفية التعامل معها في المحادثة.

english_section_name: Preparing for Your Conversation

summary: لا تنسَ مشاعر صديقك. كن مستعداً لردود الأفعال السلبية المحتملة. غير أسلوبك إن شعرت بأن المحادثة لا تمضي جيداً. توقع كشف صديقك عن بعض أسراره بالمقابل. اعلم أن صديقك قد يحاول "تطبيع" الموقف. استشر شخصاً آخر.

document: رغم أنك محور هذه المحادثة فلا تنس أن صديقك له مشاعر قد لا تتوقعها على الدوام (يجدر بك الانتباه لها خلال لعب الأدوار الموصوف بالأعلى). قد يبكي صديقك أو يغضب. هذه إجابة شائعة عندما يكون الشخص منصتاً لحديث الشخص الآخر المسبب للتضايق أو الشاق.  تذكر أن هذه إجابة طبيعية ولا تعني أنك فعلت شيئاً خاطئاً. هذا وقت مناسب لتطمين صديقك بأنك لا تتوقع منه الإجابة عن كل شيء، وأنك تريد منه الإنصات ومساندتك فقط.  لا تعتبر الغضب أو البكاء علامة على الرفض. يمكنك محاولة الحديث إلى صديقك مرة أخرى في وقت لاحق، وحالياً ابحث عن شخص آخر مقرب لك بحيث تتحدث إليه. إن صعب عليك التواصل مع صديقك أو كان رد فعله عنيفاً فجرب الخطوات الأربعة التالية التي تفيد في التعامل مع المحادثات الصعبة.   السؤال: اطرح سؤالاً عن شيء لاحظته. يمكنك قول "هل أغضبتك بهذا الموضوع؟ أود معرفة ما تشعر به."  الإقرار: لخص ما قاله صديقك. يمكنك الاستمرار في المحادثة إن هدأت من روع صديقك. تلخيص ما قاله صديقك سيساعده في الشعور بأنك تنصت لما يقول.  التأييد: حالما تفهم وجهة نظر صديقك فإنكما تقتربان من الفهم المتبادل. يمكنك استغلال هذه الفرصة لتوضيح ما تعرفه بشأن الاكتئاب أو لمشاركة ما يمكن لصديقك فعله أو عدم فعله، وذلك بأن تقول مثلاً "لا تقلق. اكتئابي ليس له علاقة بمدى حبك لي كصديق. أنت صديقي المفضل وأحد أسباب ابتسامي القليلة مؤخراً."  حل المشكلات: بحلول هذا الوقت سيكون صديقك قد هدأ بحيث تتمكن من تحقيق هدفك. أنهِ حديثك واجعله يساعدك في إيجاد معالج أو تحديد موعد أو الإنصات لك وحسب. إن لم تُجدِ هذه الخطوات الأربع فمن الأفضل إنهاء المحادثة، فقد يحتاج صديقك لوقت لاستيعاب المعلومات. يمكن لصديقك وصف تجربة شخصية مشابهة كوسيلة لإظهار فهمه لتجربتك. قد يتغير اتجاه المحادثة تماماً تبعاً لحجم المعلومات. إن حدث ذلك فاهتم بشأن صديقك، ولكن احرص أيضاً على إنهاء حديثك في وقت ما. التطبيع هو أن يحاول الشخص مساعدتك عبر إشعارك بأنك طبيعي (كأن يقول "كل من أعرفهم مكتئبون").   لا تعتبر هذا رفضاً لمشكلتك. الإفصاح الشخصي والتطبيع علامات جيدة لأنها تعني أن صديقك يحاول التواصل معك أو إظهار قبوله لك.  رغم ذلك لا تدع أسلوب صديقك "التطبيعي" يمنعك من قول ما تريده. في هذه اللحظة ليس من المهم عدد الأشخاص المكتئبين الذين يعرفهم صديقك. المهم هو أن تخبر صديقك بمشاعرك وتجربتك الخاصة. اتبع المحادثة حتى النهاية. مهما كانت الأمور جيدة أو سيئة فقد تحدثت إلى صديقك المفضل، وقد يفيدك الكلام عن تفاصيل المحادثة لشخص آخر مثل معالج أو مستشار أو صديق آخر مقرب أو والديك. يمكن لذلك تقديم رأي موضوعي عن المحادثة ومساعدتك في فهم إجابات صديقك.

english_section_name: Dealing with Your Friend's Response


summary: استخدم أداة فحص القرص الصلب (CHKDSK). اختر الفحص البسيط أو المتقدم. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر لبدء الفحص. استخدم طريقة الوصول الأخرى لأداة فحص الأقراص. افتح سطر الأوامر. اكتب "chkdsk /f x: انتظر لحين انتهاء الفحص.

document: تكون أداة فحص القرص الصلب مضمنة في نظام ويندوز وتسمح لك بفحص وإصلاح أخطاء القرص على جهازك، فلهذه الأداة قدرة على إيجاد وإصلاح عدد من الأخطاء الصغيرة وحالات عطب الملفات التي قد تتسبب بخطأ فحص التكرار الدوري. انقر بزر الفأرة الأيمن على القرص الذي ترغب بفحصه، ثم اختر "الخصائص" ← "الأدوات" ← انقر على خيار "فحص" تحت ترويسة "فحص الأخطاء".  في حالة الأسطوانات الضوئية، قد يكون سبب الخطأ هو خدش أو تراكم للغبار، ويجب في هذه الحالة تنظيف الأسطوانة باستخدام قطعة قماشية ناعمة قبل اتخاذ أي خطوات أخرى. عادة ما تكون أخطاء الأقراص الضوئية قابلة للإصلاح. في حالة مواجهة الخطأ على نظام ماكنتوش، جرّب أولًا استخدام أداة الأقراص المضمنة وإصلاح القرص. فعّل صندوق الفحص البسيط أو المتقدم علمًا بأن الخيار الافتراضي هو الفحص البسيط. يفترض أن يستغرق البحث البسيط 15-20 دقيقة تقريبًا، بينما قد يستغرق الفحص المتقدم عدة ساعات. احرص على ترك الجهاز دون تدخل بعد بدء عملية الفحص. لن تتمكن أداة فحص القرص الصلب من العمل فورًا وبدلًا من ذلك سوف تُجدول الفحص لحين إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر.  يمكنك الاستمرار باستخدام جهاز الكمبيوتر بصورة طبيعية في هذه المرحلة ومن ثم إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر عندما يتوفر لك الوقت الكافي لإجراء فحص كامل. احفظ نسخة احتياطية من بياناتك قبل بدء الفحص إن كنت تشك بأن العمر الافتراضي للقرص الصلب قد أوشك على الانتهاء. احفظ نسخة احتياطية من البيانات حتى في حالة عدم القدرة على الوصول للبيانات. يؤدي تشغيل أداة فحص الأقراص عن طريق النقر بزر الفأرة الأيمن أحيانًا لعدم تمكن الأداة من فحص وإصلاح القرص بصورة سليمة، لذا جرّب الطريقة البديلة لاستخدام أداة فحص القرص، إن لم ينجح الفحص الأول في إصلاح المشكلة. ابحث عن برنامج "سطر الأوامر" تحت قسم "الملحقات". لاحظ وجوب تشغيل أوامر فحص القرص الصلب بصلاحية المدير لامتلاك الصلاحيات اللازمة لإجراء الفحص. " في سطر الأوامر. استبدل الحرف "x" بحرف القرص الذي ترغب بفحصه، ثم اضغط على زر الإدخال. يُجري الأمر السابق فحصًا بسيطًا، بينما يُمكنك استخدام الأمر "chkdsk /r x:" (مع تغيير "x" لحرف محرك الأقراص) حال رغبت في إجراء فحص متقدم. تُقدم أداة فحص القرص الصلب تقريرًا بعد انتهاء عملية الفحص وتعيد تشغيل جهاز الكمبيوتر، ولن تحتاج لأي إجراء آخر إن تمكنت أداة فحص القرص من إصلاح المشكلة.  قد تتجمّد الأداة عند استخدام اللاحقة /r مع الأمر دون إنهاء الفحص رغم مرور مدة طويلة (حتى وإن ترك طوال الليل)؛ السبب وراء ذلك عادة هو وجود الكثير من الملفات التالفة وعدم تمكن أداة فحص القرص الصلب من إصلاحها، ويجب حينها الانتقال للخطوة التالية. قد تحدث حالات عطب ضئيلة وأخطاء بسيطة في القرص الصلب بمرور الوقت لأسباب مختلفة، ويمكن لأداة فحص القرص الصلب إصلاح الكثير من المشاكل الصغيرة ولكنها لن تتمكن من حل المشكلات الأكبر.

english_section_name: Running the CHKDSK Utility

summary: ثبّت أداة أقراص مجانية. افتح البرنامج وأجرِ فحصًا للقرص. أصلح كل المشكلات. أعِد فحص جهاز الكمبيوتر.

document: قد تنجح أداة فحص أقراص خارجية في حل المشكلة حال فشل أداة فحص القرص الصلب المضمنة (CHKDSK) في إصلاح المشكلة، وتتضمن البدائل شائعة الاستخدام "إتش دي دي سكان" و "سي توول".   تقدم العديد من الأدوات إصدارات مختلفة لأنظمة التشغيل المختلفة (إصدار ماكنتوش وإصدار ويندوز مثلًا). احذر من استخدام أدوات "تنظيف النظام" الصادر من جهات غير موثوقة. ابحث عن شركات موثوقة تقدم هذا النوع من أدوات إصلاح القرص. اتبع إرشادات بدء الفحص على القرص الذي يعرض خطأ فحص التكرار الدوري ليقوم البرنامج بسرد كل المشكلات الموجودة في تقرير قصير. يمكن ترك الجهاز طوال الليل أثناء هذه الخطوة، علمًا بأهمية ترك عمليات الإصلاح تنتهي تمامًا؛ قد تستغرق عملية الإصلاح فترة تزيد عن ساعتين. يشير استمرار عملية إصلاح الأخطاء لأكثر من 4 ساعات لتداعي القرص الصلب، ويجب في هذه الحالة إلغاء الفحص وحفظ نسخة احتياطية من البيانات التي يمكن إنقاذها. لن تستغرق هذه العملية سوى بضع دقائق وستضمن عدم وجود أخطاء في القرص.

english_section_name: Using a 3rd Party Disk Utility