summary: استخدم الكمادات الباردة. استخدم جل الصبار على بشرتك. جرب زيت جوز الهند على بشرتك. ضع الدهانات أو الكريمات السميكة على بشرتك. اهتم بترطيب بشرتك. استخدم مضادات الهيستامين للحد من الحكة.

document: يمكن للكمادات الباردة المساعدة في تخفيف الحكة والتهيج الناجم عن مجموعة متنوعة من الأمراض الجلدية، بما في ذلك الصدفية والإكزيما.a. يمكن أن يقلل العلاج البارد أيضًا من الالتهاب وذلك عن طريق تضييق الأوعية الدموية السطحية الصغيرة الموجودة تحت الجلد. انقع قطعة قماش ناعمة ونظيفة في الماء البارد ثم ضعها في الثلاجة لبضع ساعات قبل لفها حول الموضع الملتهب من جلدك والمصاب بالحكة.  لف الموضع المتهيج من البشرة بالكمادات البارد لمدة تصل إلى 15 دقيقة؛ مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا أو حسب الحاجة عندما تحتاج إلى الراحة المؤقتة. لجعل الكمادات الباردة تدوم لفترة أطول، ضع كمية من الثلج المجروش في كيس بلاستيكي صغير وقم بلفه بقطعة قماش ناعمة قبل وضعه على الموضع المتهيج من الجلد. تجنب نقع البشرة المتهيجة في الثلج لفترة طويلة؛ رغم أن ذلك قد يمنحك بعض الراحة في البداية، إلا أنه يمكن أن يسبب صدمة للأوعية الدموية ويؤدي إلى الإصابة بما يعرف بقضمة الصقيع. جل الصبار هو علاج عشبي مشهور للبشرة الملتهبة أيًا كان سببها، لكنه فعال بشكل خاص في علاج حروق الشمس. لدى جل الصبار قدرة قوية على تهدئة حكة البشرة المتهيجة والحد من التشقق وتسريع عملية الشفاء بشكل ملحوظ. للصبار أيضًا خصائص مضادة للميكروبات وهو أمر مفيد إذا كان سبب مشكلتك الجلدية هو عدوى فطرية أو بكتيرية. ضع جل أو كريم الصبار على البشرة المصابة بالحكة عدة مرات متكررة في اليوم، خاصة خلال الأيام القليلة الأولى بعد ملاحظة تهيّج بشرتك.  يحتوي الصبار على السكريات التي تساعد على ترطيب البشرة وحمايتها من الجفاف، كما أنه يحفز إفراز الكولاجين الذي يعطي بشرة ممشوقة. إذا كان لديك نبات الصبار في حديقتك، فاقطع ورقة منه وافرد الهلام الداخلي على الجلد المتهيج مباشرة. بدلًا من ذلك، اشترِ زجاجة من جل الصبار النقي من أقرب صيدلية. للحصول على أفضل النتائج، ضع جل الصبار في الثلاجة ثم استخدمه على البشرة بمجرد أن يبرد. زيت جوز الهند ليس مرطبًا جيدًا للبشرة وحسب، لكنه يحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية (أحماض كابريليك وكابريك ولوريك) التي تعتبر مبيدات فطرية قوية، مما يعني أنها تقتل الفطريات، مثل المبيضات وغيرها من الفصائل الأخرى. لذلك إذا كنت تعاني من حكة وتهيج البشرة نتيجة لعدوى فطرية أو عدوى الخميرة، فاستخدم القليل من زيت جوز الهند العضوي ثلاث إلى خمس مرات يوميًا لمدة أسبوع وشاهد الفرق.  تعمل الأحماض الدهنية الموجودة بزيت جوز الهند على قتل الخميرة والفطريات عن طريق تدمير جدران الخلايا، لذلك فهي فعالة جدًا وآمنة في الوقت نفسه للاستخدام على بشرتك. زيت جوز الهند له أيضًا تأثير فعال ضد الالتهابات الجلدية البكتيرية وغيرها من مسببات الحكة، مثل الإكزيما والصدفية. زيت جوز الهند عالي الجودة يميل إلى أن يصبح صلبًا في درجة حرارة الغرفة بدلًا من كونه سائلًا. يُنصح باستخدام الدهانات الثقيلة مثل الفازلين أو الزيوت المعدنية أو الزبدة أو الزيوت النباتية المهدرجة للبشرة شديدة التهيج (مثل الإكزيما) لأنها تحتفظ بالرطوبة في الجلد وتوفر طبقة من الحماية من المواد المهيجة. الكريمات، مثل يوسيرين ولوبريديرم تكون أكثر سمكًا من معظم المستحضرات وقد تكون مفيدة أيضًا، لكن سيتعين عليك استخدامها كثيرًا نظرًا لأنها تُمتص بشكل أسرع. رطب بشرتك على مدار اليوم، خاصة بعد الاستحمام، حتى تنخفض الرطوبة وتقل احتمالية الجفاف أو التشقق.  إذا كانت بشرتك مصابة بالحكة والتهيج الشديدين، يمكنك استخدام كريم هيدروكورتيزون، حيث تساعد الأنواع التي لا تستلزم وصفة طبية (تلك التي تحتوي على نسبة أقل من 1٪ من الكورتيزون) في تقليل التهيج سريعًا. إذا لم تكن بشرتك شديدة التهيج، يمكنك استخدام المرطبات الطبيعية الأخف التي تحتوي على الفيتامينات (ج) و(هـ) ومكمل الكبريت العضوي (إم إس إم) وجل الصبار ومستخلص الخيار والكافور والكالامين وزيت الأذريون؛ كل ذلك يساعد على تهدئة الحكة وإصلاح البشرة التالفة. خذ الوقت الكافي لتدليك الكريم أو الدهان في المنطقة المصابة بالحكة من بشرتك، خاصة إذا كانت في محيط أصابع يدك وأصابع القدم. بالإضافة إلى استخدام الكريمات والدهانات المختلفة للحفاظ على ترطيب بشرتك، فشرب الكثير من الماء من شأنه أيضًا أن يرطب بشرتك ويجعلها أقل عرضة للإصابة بالحكة والتهيج. ركّز على شرب المياه النقية والعصير الطبيعي والمشروبات الرياضية الخالية من الكافيين بحيث يمكن لجسدك وبشرتك إعادة ترطيب وإصلاح نفسها بسرعة. ابدأ بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.  تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها مدرة للبول ويمكن أن تؤدي إلى الجفاف. تتضمن المشروبات الغنية بالكافيين كلًا من القهوة والشاي الأسود والأخضر والمشروبات الغازية (وخاصة الكولا) ومعظم مشروبات الطاقة. يمكن لمضادات الهيستامين التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل الديفينهيدرامين (بندريل) أو اللوراتادين (كلاريتين وألافيرت وغيرها) أن تساعد في التخفيف من حكة الجلد الملتهب الناتجة عن الحساسية والصدفية والإكزيما. تمنع مضادات الهيستامين عمل الهيستامين والذي يتم إفرازه بغزارة خلال الحساسية والذي يؤدي بدوره إلى تورم واحمرار وحكة الجلد.  تقليل كمية الهستامين يمنع الأوعية الدموية الصغيرة الموجودة تحت الجلد من التوسع، مما يقلل بدوره من الاحمرار والشعور بالحكة. يمكن لبعض مضادات الهيستامين أن تسبب النعاس والدوخة وعدم وضوح الرؤية والارتباك، لذلك لا ينبغي عليك قيادة سيارتك أو تشغيل الآلات الثقيلة بعد تناولها.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: تجنب الخدش قدر الإمكان. ارتدِ ملابسًا قطنية فضفاضة وناعمة. اختر نوعًا من الصابون المعتدل الخالي من الصبغات أو العطور. استحم بماء فاتر. قلل من مستويات التوتر لديك

document: بغض النظر عن السبب، فالبشرة المتهيجة والمصابة بالحكة لن تتحسن أبدًا في ظل خدشها؛ قد تشعر بالارتياح في البداية، لكن الخدش دائمًا يجعل الحالة أسوأ. من هنا ينبغي عليك الامتناع عن خدش موضع الحكة وتجربة بعض العلاجات المذكورة أدناه، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الرغبة في الخدش. إذا كانت الرغبة ملحة بشكل لا يقاوم، فقم بتغطية موضع الحكة بالملابس المريحة أو الضمادات الخفيفة.  أبقِ أظافرك قصيرة ومتساوية وناعمة لتجنب التسبب في مزيد من الضرر لبشرتك عند خدشها. يمكن للخدش أن يتسبب في خروج الدم وفتح البثور كما يسبب الالتهابات. يمكنك ارتداء قفازات قطنية رقيقة أو قفازات اللاتكس أو الجوارب على يديك لمنع خدش البشرة المتهيجة. حاول التربيت أو الضغط برفق على موضع الحكة في البشرة بدلًا من الخدش. إلى جانب حماية البشرة المتهيجة من أشعة الشمس وتقليل الرغبة في خدش الجلد، فالملابس القطنية (أو الحرير) الفضفاضة تكون مريحة وناعمة أكثر على الجلد وكذلك أكثر تهوية من نظائرها المصنوعة من الألياف الصناعية. ينبغي عليك ارتداء الملابس القطنية والحريرية وتجنب ارتداء الصوف الخشن والأقمشة الاصطناعية مثل البوليستر ضعيف التهوية الذي يسبب التعرق ويؤدي إلى المزيد من التهيج.  ارتدِ الملابس القطنية أو الحريرية الفضفاضة ذات الأكمام الواسعة بينما تكون في منزلك. ارتدِ الملابس الخفيفة والفضفاضة أيضًا عند النوم؛ تعتبر الأصواف الناعمة مناسبة في أشهر الشتاء. خلال الأشهر الأكثر دفئًا من العام، اكتفِ بارتداء البيجاما القطنية أو الحريرية الخفيفة واستخدم ملاءة خفيفة للتغطية حتى لا تشعر بحرارة مفرطة. تجنب ارتداء الملابس الضيقة أو اللاصقة بالجسم إذا كانت بشرتك مصابة بالحكة والتهيج. كلما زاد مقدار التهوية وسُمح للجلد بإفراز العرق، كان ذلك أفضل. يمكن للمواد المختلفة المضافة في الصابون والشامبو ومساحيق التنظيف أن تزيد حكة وتهيج البشرة وفي بعض الحالات قد يكون ذلك هو السبب المباشر لمشكلتك. لذلك تجنب استخدام الصابون المعطر أو غسول الاستحمام أو الشامبو أو مزيل رائحة العرق؛ ابحث عن البدائل الطبيعية التي تحتوي على الحد الأدنى من المكونات (كلما قلت المواد الكيميائية في المكونات، كان ذلك أفضل) أو التي تصنف بأنها هيبوألرجينيك.  اشطف الصابون تمامًا عن جسمك حتى لا يكون هناك أي بقايا. بعد الغسيل، ضع كريمًا مرطبًا غير معطر لحماية بشرتك وتلطيفها. استخدم مسحوق غسيل معتدل غير معطّر عند غسل الملابس والمناشف والملاءات. استخدم دورة الشطف الإضافية في الغسالة لإزالة أكبر قدر ممكن من المسحوق من ملابسك ومفروشاتك. جفف الملابس ومفارش السرير بأوراق التجفيف الطبيعية غير المعطرة للحد من تهيج البشرة. يمكن أن يساعد تغيير عادات الاستحمام على إثارة الحكة وتهيج البشرة أو في المقابل تهدئتها إذا كنت قد طورت من عاداتك بالفعل. بشكل عام، لا تكثر من الاستحمام (ليس أكثر من مرة يوميًا وإلا قد تتعرض بشرتك إلى الجفاف) ولا تستخدم الماء شديد السخونة أو البرودة، حيث يمكن أن تؤدي درجات الحرارة القصوى إلى زيادة تهيج البشرة. الماء الساخن على وجه التحديد يمكن أن يؤذي الجلد ويذيب الزيوت الطبيعية داخل الجلد ويؤدي إلى الجفاف والتقشر. بدلًا من ذلك استحم بالماء الفاتر أو البارد واحرص على ألا تزيد مدة الاستحمام والحمامات عن 20 دقيقة على الأكثر؛ 10 الاستحمام في دقائق أو أقل هو المدة المثالية.  إضافة الزيوت الطبيعية أو المرطبات أو صودا الخبز لمياه الاستحمام يمكن أن يهدئ البشرة ويقلل الحكة. يمكنك إضافة دقيق الشوفان غير المطبوخ أو دقيق الشوفان الغروي (دقيق الشوفان المطحون المعد خصيصًا للاستحمام) لماء الاستحمام للاستفادة من آثاره المهدئة والمضادة للالتهابات.  اشترٍ فلتر لدش الاستحمام حتى يعمل على تصفية المواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب التهيج لبشرتك، مثل الكلور والنتريت. بمجرد الانتهاء من الاستحمام، جفف بشرتك بالتربيت عليها بدلًا من فركها. استخدم المناشف الناعمة المغسولة حديثًا وليس المناشف القديمة. . غالبًا ما تؤدي المخاوف المتعلقة بشؤونك المالية والوظيفية والمدرسة والعلاقات والحياة الاجتماعية إلى الإجهاد والتوتر، الأمر الذي يمكن أن يسهم في مجموعة متنوعة من المشاكل المتعلقة بالحكة الجلدية. يمكن للمواد الكيميائية والهرمونات التي تفرز في الجسم خلال أوقات التوتر أن تؤدي إلى الطفح الجلدي والعيوب وتهيج البشرة. قلّل من الضغوط اليومية التي تتعرض لها لتعزيز صحة البشرة. لا تتردد في إدخال تغييرات كبيرة على حياتك من أجل تجنب المواقف العصيبة.  كن واقعيًا بشأن التزاماتك ومسؤولياتك. كثيرًا ما يصاب الناس بالضغط بسبب التزامهم المفرط أو المبالغة في التنظيم. حِد من الاتصال بالأشخاص الذين يشعرونك بضغط كبير في حياتك.  أدر وقتك بشكل أفضل. إذا كان التأخير دائمًا يسبب لك التوتر، فاذهب إلى العمل أو المدرسة مبكرًا. خطط للأشياء بصورة مسبقة وكن واقعيًا. استخدام التمرين الرياضي للتعامل مع الإجهاد. كن نشيطًا واذهب للتمرين عندما تشعر بالضغط. تحدث إلى الأصدقاء وأفراد العائلة حول المشكلات التي تسبب لك الضغط، حيث يمكن للحديث أن يساعدك في التغلب على مشكلاتك. إذا لم يكن هناك أحد ليسمعك، فسجّل مشاعرك في دفتر يوميات.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: استخدم كريم كورتيكوستيرويد بوصف من الطبيب. اسأل طبيبك عن الأدوية الأخرى. جرب العلاج بالضوء.

document: راجع طبيبك أو أخصائي الأمراض الجلدية واحصل على التشخيص المناسب لحالتك. إذا كانت العلاجات المذكورة أعلاه لا تساعد كثيرًا، اطلب من طبيبك أن يصف لك كريمات الكورتيكوستيرويد. الكورتيزون والبريدونيزون والكورتيكوستيرويدات الأخرى هي مضادة قوية للالتهابات وتقلل من احمرار الجلد والذي يقلل بدوره من الحكة.  البريدنيزون أقوى من الكورتيزون وغالبًا ما يكون اختيارًا جيدًا لحروق الشمس الحادة والصدفية والحساسية، فهو يقلل الالتهاب عن طريق تقليل حجم الشعيرات الدموية تحت الجلد وكبح استجابة جهاز المناعة. بعد وضع كريم الكورتيكوستيرويد على الموضع المصاب بالحكة من البشرة، قم بتغليف المنطقة المصابة بغلاف بلاستيكي لأنه يمكن أن يحسن الامتصاص ويساعد أي بثور على الاختفاء بشكل أسرع.  تتضمن الآثار الجانبية للكورتيكوستيرويد: ترقق الجلد والوذمة (احتباس الماء) والتغيرات اللونية للجلد والأوردة العنكبوتية وعلامات تمدد الجلد وتراجع نشاط جهاز المناعة. يمكن للاستخدام المزمن أن يجعل البشرة جافة ومتقشرة. بدلًا من استخدام كريمات الكورتيكوستيرويد القوية لعلاج حكة البشرة، قد ينصح الطبيب بأدوية طبية أخرى لتقليل مخاطر الآثار الجانبية. على سبيل المثال: يمكن أن تكون العقاقير التي تسمى مثبطات الكالسينيرين فعالة مثل كريمات الكورتيكوستيرويد في بعض الحالات، خاصة إذا كان موضع الحكة ليس كبيرًا جدًا. تتوفر مثبطات الكالسينيورين في صورة كريمات وحبوب.  تشمل أمثلة مثبطات الكالسينيرين: تاكروليموس  0.03 ٪ و0.1 ٪ (بروتوبيك) وبيميكروليموس 1 ٪ (إليديل). الأدوية الأخرى التي يمكن أن تقلل من حكة الجلد هي مضادات الاكتئاب، مثل ميرتازابين (ريميرون). تشمل الآثار الجانبية النعاس وجفاف الفم والإمساك وزيادة الوزن والتغيرات في الرؤية.  لأسباب غير معروفة يمكن أن تساعد مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية، مثل فلوكستين (بروزاك) وسيرترالين (زولوفت)، في الحد من أنواع مختلفة من الحكة الجلدية لدى معظم الناس. إذا لم تكن جميع العلاجات الأخرى فعالة لعلاج حكة وتهيج البشرة، قد يوصي الطبيب بعلاج خاص يجمع بين التعرض لأطوال موجية معينة من الأشعة فوق البنفسجية بجانب بعض الأدوية التي تساعد على جعل بشرتك أكثر تقبلا للإشعاع فوق البنفسجي. تنجح المعالجة الضوئية في العديد من الحالات الجلدية، خاصة الإكزيما، وذلك عن طريق زيادة إفراز فيتامين (د) في الجلد وقتل أي كائنات دقيقة على الجلد، حيث يقل حينها الالتهاب والحكة ويتم الشفاء أسرع.  يعد الضوء الضيق النطاق للأشعة فوق البنفسجية المتوسطة (موجة ب) هو النوع الأكثر شيوعًا من العلاج الضوئي الموصى به من قبل أطباء الجلد لعلاج معظم الأمراض الجلدية. العلاج الضوئي بالأشعة واسعة الطيف فوق البنفسجية المتوسطة (UVB) وفوق البنفسجية الطويلة (UVA1) والعلاج باستخدام دواء السورالين مع التعرض للأشعة فوق البنفسجية الطويلة (PUVA) هي أشكال أخرى من العلاج بالضوء تستخدم في بعض الأحيان لعلاج الإكزيما وغيرها من الأمراض الجلدية. في العلاج الضوئي بالأشعة فوق البنفسجية الطويلة (UVA) يتم تجنب الجزء من الضوء الذي يضر بالجلد ويعجّل بالشيخوخة ويزيد خطر الإصابة بسرطان الجلد. عادة ما يتم تقسيم العلاج على عدة جلسات حتى يتم علاج الحكة.

english_section_name: Seeking Medical Treatment


summary: تعرف على الأعراض الدالة على وجود قلق الأداء الجنسي. اعرف إذا كانت أحد الأدوية الطبية التي تتناولها تؤثر سلبًا على أدائك الجنسي. تحدث مع طبيبك الخاص. قيم إذا ما كنت مصابًا بضعف الانتصاب. اهتمي بتقييم احتمالية دخولك إلى سن اليأس. تواصل مع طبيب متخصص في العلاقات الزوجية. جرب أسلوب العلاج السلوكي المعرفي.

document: تُعبر مشاعر الرهبة تجاه الأداء الجنسي عن نفسها من خلال العديد من الأشكال المختلفة. من المهم أن تتعرف على الكيفية التي تؤثر بها مشاعر القلق تلك عليك، نفسيًا وجسديًا على حد سواء، قبل أن تبدأ السعي للوصول لطريقة للعلاج. الأعراض الشائعة لرهبة الأداء الجنسي تتضمن على:   الأفكار السلبية حول ممارسة الحب والأداء الجنسي ومستوى جاذبيتك للطرف الآخر. الأفكار الذهنية المتعلقة بذكريات الفشل السابقة. ضيق التنفس وعدم القدرة على التحكم في الأحاسيس الجسدية. بالنسبة للرجال: عدم القدرة على الانتصاب كنتيجة لمثل هذه المشاعر والأفكار، وهو ما يترتب عليه الانسحاب من الفعل الجنسي (ضعف الانتصاب). بالنسبة للنساء: نقص الترطيب الطبيعي للمهبل. القلق المستمر والمتزايد حول مدى قدرتك على الأداء الجنسي. الحلقة المفرغة من حالات عدم الأداء الجيد التي يترتب عليها المزيد من القلق الذي يتسبب في إضعاف قدرتك على الأداء المستقبلي. بعض الأدوية قد تتسبب في التقليل من الرغبة الجنسية لدى المريض أو التأثير على مستوى أداءه. من هذه الأدوية:   مضادات الاكتئاب (خاصة مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية مثل: الكلوميبرامين، الأموكسابين، الأميتريبتيلين، الأييزوكربوكسيد، الفينيلزين، الترانيلسيبرومين، الفلوكستين.   المهدئات، مثل: الثيوريدازين، الفلوفينازين، الترايفلوبيرازين، الكلوربرومازين.   بعض الأدوية المضادة للقلق، مثل: الديازيبام، الألبرازولام.   أدوية ضغط الدم، مثل: الكلونيدين، اللابيتالول، الميثيل. رهبة الأداء الجنسي قد تلعب دورًا مؤثرًا على عدم النجاح في إتمام الممارسة الجنسية أو ضعف قدرتك على الوصول إلى رعشة الجماع، لكن قد يكون هناك أسباب أخرى كامنة وراء هذه المشاكل.   الخلل في الهرمونات. إذا كان جسدك لا يقوم بإنتاج المستويات الكافية من بعض الهرمونات، مثل: التيستيرون أو الأستروجين أو البروجيستيرون، فقد يترتب على ذلك معاناتك من انخفاض الرغبة الجنسية أو عدم القدرة على الاستمتاع بالأمر. تتزايد هذه الإشكالية بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا. تحدث مع طبيبك حول إجراء اختبارات فحص لمستويات الهرمونات في جسدك.   انخفاض تدفق الدم قد يترتب عليه انخفاض مستوى الاستمتاع بالممارسة وعدم القدرة على الاستثارة الجنسية.   الأمراض الصحية المزمنة مثل السكري أو أمراض القلب أو ضغط الدم المرتفع تؤثر بدورها على الاستمتاع والشهوة الجنسية.   الأمراض النفسية، تحديدًا الاكتئاب واضطراب القلق العام والاضطراب ثنائي القطب، تؤثر بشكل كبير على انخفاض الرغبة الجنسية لدى الفرد وبالتالي إضعاف قدرته على الاستمتاع بالعلاقة الزوجية. تظهر أعراض الإصابة بهذا الأمر من خلال انخفاض الرغبة الجنسية أو عدم القدرة على الانتصاب أو الحفاظ على الانتصاب خلال العلاقة الجنسية لفترة كافية من الوقت، وهو ما يتم الخلط بينه وبين رهبة الأداء الجنسي في العديد من الحالات. نسبة كبيرة من الرجال فوق عمر الأربعين يعانون من ضعف الانتصاب.  ترجع أسباب ذلك للعديد من الأمور؛ لذلك من المهم أن تتواصل مع طبيبك في حالة ساورك الشك، بحيث يحدد لك خطة علاجية في أسرع وقت. توجد أدوية طبية تساعد في بدء ودعم عملية الانتصاب.  من أشهر الأسباب الشائعة التي يترتب عليها الإصابة بهذا الأمر:   الأوعية الدموية التالفة أو المسدودة   تلف الأعصاب   ضغط الدم أو الكوليسترول المرتفع   السمنة   هرمون التستوستيرون المنخفض   متلازمة الأيض (التمثيل الغذائي)   أمراض البروستاتا مثل تورم أو سرطان البروستاتا بداية سن اليأس، والذي يترتب عليه انخفاض إنتاج جسد المرأة لهرمون الأستروجين، قد ينتج عنها ضعف الرغبة الجنسية وحدوث تغيرات في الحالة المزاجية. في العديد من الحالات يتم الخلط بين سن اليأس وبين وجود رهبة تجاه الأداء الجنسي. غالبية النساء يحدث لهن انقطاع الطمث في وقت ما خلال الفترة العمرية من 48 إلى 55 عام. يحدث كذلك أن تُصاب فئة معينة من السيدات بسن اليأس في مرحلة عمرية أقل من 40 عام (وهو ما يُسمى بانقطاع الطمث المبكر). تواصلي مع طبيبك إذا كانت أعراض انقطاع الطمث تؤثر على حياتك الزوجية. توجد بعض الأدوية المتاحة القادرة على التحسين من مستوى الرغبة الجنسية ومنحك فرصة الاستمتاع بالعلاقة الزوجية من جديد، من بينها: علاجات الأستروجين والتستوستيرون. طلب المساعدة من شخص مهني متخصص يضمن لك العمل على علاج أي مشاعر توتر أو قلق تعاني منها. يمكن الذهاب إلى الطبيب المعالج بشكل فردي أو مع الزوج/الزوجة.   يساعدك الطبيب المعالج على تحديد بعض المشكلات التي تعاني منها والتي قد لا تخطر على بالك أبدًا من قبل. وهو ما يضيف المزيد من الأهمية على ضرورة التعرف على وجهة النظر المهنية المتخصصة في سبيل محاولاتك لعلاج المشكلة. يقدر الطبيب المتخصص على منحك العديد من النصائح تضمن لك التخفيف من حدة مشاعر التوتر واقتراح أساليب معينة تساعد في تحسين أدائك الجنسي. قد تقف العوامل النفسية الذاتية وراء رهبة الأداء الجنسي لدى بعض الأفراد. العلاج السلوكي المعرفي هو عملية علاجية يتمكن من خلالها الطبيب المعالج من التوصل إلى أحداث الماضي المؤلمة من حياة الفرد وقياس مدى استمرار قدرتها على التأثير على مشاعره وأفكاره، ومن ثم العمل على فصل الفرد عن تلك التجارب الماضية غير السارة ومساعدته على عيش حياة أكثر سعادة واستقرار.

english_section_name: Knowing When to Seek Professional Help

summary: قم بتمارين التنفّس بعمق قبل العلاقة الزوجية. احصل على ما تحتاج إليه من وقت. اهتم بزوجتك. تواصل مع زوجتك. احصل على راحة من الجماع لبعض الوقت.

document: وفر لنفسك مساحة من الوقت من أجل التركيز على ضبط عملية التنفس قبل البدء في العلاقة الزوجية. استغل هذه المدة الزمنية القصيرة في تصفية ذهنك من أي أفكار تتسبب في تشتيتك أو إضافة المزيد من التوتر على كاهلك. إذا بدا أنه من المستحيل في ذلك اليوم أن تتخلص من مشاعر التوتر التي تسيطر عليك، فلا يوجد ما يمنع تأجيل الأمر إلى يوم آخر أقل إرهاقًا. المحاولة والفشل بسبب عدم قدرتك على تصفية ذهنك أولًا لن تمنحك أي شيء سوى المزيد من التوتر والقلق المستقبلي.  من الخيارات المفيدة المقترحة أن تقوم  بالتأمل قبل بدء العلاقة الزوجية بما أن التأمل يعتبر من أفضل طرق تخفيف التوتر. ينصح الكثير من الأطباء وخبراء العلاقات الزوجية بالتباطؤ خلال المداعبة العاطفية من أجل تسهيل عملية الوصول للعلاقة الزوجية. اجعل تركيزك منصبًا على التلامس مع زوجتك ومداعبتها، واحصل على فترة كافية من الوقت إلى أن تصلا لحالة من الاندماج العاطفي والنفسي. يضمن لك ذلك تلبية احتياجات الطرفين على حد سواء، وهو ما يساعد على تخفيف الضغوط المتعلقة بالممارسة الزوجية. مارس تمارين الاسترخاء الذهني في أثناء العلاقة الزوجية. فكر فيما يشعر به كل جزء من جسدك والكيفية التي تتواصل بها مع زوجتك. يمكن أن يستمتع الأزواج بالعديد من الممارسات العاطفية دون أن يشتمل ذلك على إتمام العملية الجنسية. حاول أن تستمتع لأقصى درجة بقضاء الوقت مع زوجتك واترك المساحة لنفسك من أجل الشعور بالسعادة والاستغراق بكل حواسك وذهنك في اللحظة الحالية دون أن تُحَمِل نفسك عبء التفكير في أي شيء آخر.  حاول أن تتخلص من أي توقعات مسبقة. استبعاد التوقعات المرتبطة بالعلاقة الجنسية والعمل على الاندماج في الأمر بلا أي افتراضات مسبقة يساعد في تخفيف بعض الضغوط التي قد تشعر بها. استمتع بكل إحساس يجمع بينك وبين زوجتك وتواصلا حول أدق تفاصيل الأمر. يساعد التواصل الجيد على تخفيف حدة القلق والتوتر بما يضمن للطرفين الشعور بالارتياح والهدوء. من جهة أخرى يستفيد الطرفان من التعبير عن وتلبية مختلف رغباتهم واحتياجاتهم الشخصية من خلال هذا التواصل.  أخبر زوجتك باستمتاعك بشيء معين في أثناء حدوثه. ينصح أطباء العلاقات الزوجية بأن يمتنع الأزواج عن الجماع إلى أن يتغلب الطرف الذي يعاني من القلق على مشاكله المتعلقة بمسألة الأداء الجنسي. قد لا تعتقد أنك بحاجة للحصول على راحة من الممارسة الزوجية، لكن ذلك لا ينفي أهمية السماح لنفسك بعدم الرغبة في العلاقة الجنسية من وقت لآخر. يساعد ذلك في تحريرك من الضغط المتعلق برهبة الأداء الجنسي.

english_section_name: Changing the Way You Have Sex

summary: تحدث مع زوجتك حول ما تشعر به من قلق. اشعر بالثقة في زوجتك. اشعر بالثقة في نفسك. أعد تذكير نفسك دائمًا بحقيقة شخصيتك الرائعة.

document: من المهم أن يتشارك الزوجان تفاصيل ما يحدث وأن يعرف كل منهما في حالة كان يواجه الطرف الآخر أمر ما غير طبيعي، بحيث يتشاركا العمل معًا على الوصول لحل لهذه المشكلات.  اسمح لنفسك بالتعبير عن مخاوفك ونقاط ضعفك. وجود مساحة آمنة لمشاركة مشاعر الضعف بين الزوجين بحيث يرى الطرف الذي يعاني مرة بعد مرة أن ذلك لا يترتب عليه تقليل الطرف الآخر منه يساعد على استعادة وبناء شعور الثقة في نفسك وفي العلاقة التي تجمع بين الزوجين في نفس الوقت. يؤمن بعض الأطباء المتخصصين أن رهبة الأداء الجنسي عادة ما تحدث في الأساس نتيجة لأسباب متعلقة بالرهبة المجتمعية، فغالبية الأفكار المرتبطة بالخوف من الأداء الجنسي عادة ما تكون: الإدراك الزائد للذات والخجل أو شعورك بالافتقار إلى المقومات الذكورية/الأنثوية أو الوقوع فريسة للخوف من أحكام الآخرين عليك. من الجيد في هذه الحالات أن يتشارك الزوجان حضور جلسات الاستشارة الفردية أو الزوجية، والتي تعمل على التخلص من هذه المخاوف تجاه نفسك وتتيح لك اكتساب المزيد من الثقة والفهم للطرف الآخر. يترتب على هذه الجلسات العديد من الإيجابيات وإن كانت تتطلب منك بذل الكثير من المجهود والوقت. ضع تركيزك دائمًا على الأشياء التي تحبها في نفسك وفي جسدك. قد يكون الأمر هو شعورك بعدم الرضا عن وزنك أو مظهرك أو غيرها من العوامل الجسدية. يتفق الخبراء على أن الخطوة الأولى في سبيل التغلب على مشاكل انعدام الثقة في النفس هي الوصول لصيغة تقبل لنفسك كما هي في الحقيقة: شخص رائع جدير بالحب والسعادة.  لا تنظر إلى نفسك من منطلق أنك كائن جنسي فقط لا غير. فكر دائمًا في صفات شخصيتك الإيجابية، وتحديدًا تلك الصفات التي تحبها زوجتك. ساعد نفسك على الشعور بالسعادة تجاه امتلاكك لهذه المقومات والصفات. واحدة من الأسباب المتكررة وراء وجود قلق الأداء الجنسي هي الشعور بالذنب أو السوء كنتيجة للأشياء المريبة التي تقفز إلى تخيلاتك الجنسية. يتشكل بداخلك مشاعر قلق من أن ينتهي بك الأمر وأنت تنفذ تلك التخيلات غير الجيدة في الحقيقة مع الطرف الآخر بشكل يتسبب في التأثير السلبي على صورتك الشخصية. يؤكد الخبراء بدورهم على أن تخيل ممارسة جنسية معينة أو حتى تخيل القيام بذلك مع شخص معين لا يعني بالضرورة أنه توجد رغبة حقيقية بداخلك للقيام بذلك في الحياة الواقعية.   من الجيد أن يلتزم الزوجان بالحديث الصريح حول تفضيلاتهم أو الممارسات التي يواجهون صعوبة في القيام بها. تأكد من قيامك بذلك ومن ترك الفرصة لزوجتك للحديث عن نفس الأمر.   حقيقة الأمر أنه لا يوجد ما يمنع وجود تخيلات ورغبات جنسية معينة بداخل كل فرد. بل يعتبر من الجيد أن يهتم الزوجان بممارسة تلك الرغبات بشكل آمن من خلال مختلف خيارات الاستمتاع بالعلاقة الزوجية.

english_section_name: Allowing Yourself to Enjoy Sex


summary: لاحظ ما إن كان شخصية تشاؤمية. لاحظ إن كان صديقك يقلدك. استمع بين أقواله إن كان يدّعي الظلم. فكر ما إن كان صديقك يتوق للاهتمام. راقب السلوك الاجتماعي لصديقك.

document: يغلب على الأشخاص الغيورين أن يكون لديهم نظرة حياتية وسلوكًا سلبيًا. يمكن أن يشعروا بأن الناس ينجحون بسهولة بينما يعانون هم ويكافحون مع كل شيء. لو كان صديقك غيورًا، فيُرجّح أن تلاحظ عليه التشاؤم في بعض من تفاعلات الحياة الطبيعية.  سوف يكون الصديق التشاؤمي رافضًا بصورة عامة لأي مساعي جديدة تطمح إليها. إذا أردت مثلًا أن تعلم نفسك مهارة جديدة، سوف يصنع لك قائمة بالأسباب التي يُفترَض وفقًا لها ألّا تقوم بذلك. الصديق الغيور تشاؤمي بخصوص نفسه أيضًا. إذا حاولت أن تقترح حلًا لمشاكله، لن يوفر جهده لإيجاد، وفي الحال، كل الأسباب التي تُنبئ بفشل الحلول التي طرحتها. تتجلى الغيرة كثيرًا في صورة تقليد. قد يتعمد صديقك الذي يغار منك تقليد بعضًا مما تفعله ليحظى بحياة شبيهة بحياتك. قد تبدأ بملاحظة ارتدائه لملابس شبيهة أو تقليده لذوقك وأسلوبك أو التحدث في نفس الأشياء التي تتكلم عنها والمزاح على ما تمزح أنت عادةً بشأنه. قد ترى صديقك في حالات يحاول حتى أن يزايد عليك أثناء تقليدك، مثلًا: لو بدأت بالجري 20 دقيقة يوميًا، يبدأ صديقك الغيور بعدك بالجري 30 دقيقة يوميًا. سوف يتحدث كثيرًا في حكاياته عن مدى سوء أموره والمواقف التي يشعر فيها بأن الحياة غير منصفة، فيقول على سبيل المثال شيئًا مثل: "هذا غير عادل حقًا، أن تأتي لك الأمور بهذه البساطة. أنت تحصل دومًا على الوظائف ذات المرتبات الجيدة، بينما أنا عالق في هذه الوظيفة العقيمة". انتبه لهذا الكلام المتكرر عن ظلم الحياة، لأن الغيور عادةً ما يلوم الظروف الخارجية على عدم تحقيقه لطموحاته وعدم وصوله لنفس ما وصلت أنت إليه. يسعى الأشخاص الغيورون بطبيعتهم للفت الانتباه؛ لاحظ كيف يتصرف صديقك في وجود الآخرين، لأن الصديق الغيور عادةً يحاول أن يكون هو مركز الاهتمام في الجلسة.  التباهي على شبكات التواصل الاجتماعي مثلًا واحدة من التصرفات المتوقع أن تصدر عن صديقك الغيور. ربما يقوم بتنزيل الكثير من المنشورات الإيجابية أو السعيدة عن حياته. يمكن كذلك أن يبدأ بمصادقة أصدقائك لرغبته الحثيثة في نَيْل استحسان المقربين منك. قد يسعى كذلك للحصول على اهتمام الأشخاص في وسط مجموعة؛ قد تجده يحكي أكثر القصص ظرافة أو يلقي نكاتًا بصوت مرتفع. من الوارد جدًا أن يتدخل الشخص الغيور في المحادثات في محاولة لكسب الأفضلية على حكاية شخص ما من خلال قصة أكثر غرابة من التي قيلت. قد يبدأ صديقك الغيور باستبعادك وتهميشك؛ تلاحظه مثلًا يتسكع برفقة آخرين ولا يجلس معك. ربما تتوقف مثلًا عن تلقي الدعوات منه فجأة. قد تلاحظ كذلك أن صديقك أصبح يتجاهلك. قد يدعي أنه مشغول بمشروع دراسي في أحد الليالي، ثم تكتشف في اليوم التالي أنه كان برفقة شخص آخر.

english_section_name: Paying Attention to Your Friend's Behavior

summary: ضع نفسك مكان صديقك. استوعب مكامن نقص الثقة لدى صديقك. تحدث معه عن الأمر. اعثرا سويًا على حل. انسحب إن لزم الأمر.

document: فكر لِماذا يغار صديقك منك وكذلك في حالته النفسية. إن كان بحالة سيئة نفسيًا، سيجعله هذا أكثر عرضة للشعور بالغيرة. ربما تتحدث أنت كثيرًا عن نفسك وعما حققته من غير قصد أو إدراك، وتستحث بهذا غيرته. إن كان الأمر كذلك، حاول أن تغير قليلًا من طريقة كلامك معه. الفكرة الأهم هي أن تستوعب أسباب سلوكه ومصدر هذه الطبيعة لتتمكن من التحدث معه عن المشكلة بشكل مفيد.  ربما كان صديقك يمر بوقت عصيب. هل عانى مؤخرًا من أي انتكاسات؟ أو واجه صعوبة في عمله أو في علاقة عاطفية؟ تلك الأشياء تجعل شعور الغيرة أكثر قابلية للاستثارة عند الناس. فكر فيما إن كنت تُسهِم بشكل أو آخر في تفاقم تلك الغيرة. ستكون الأمور على ما يرام معك طالما أن صديقك سعيد في حياته، لكن من الصعب عليه أن يكون مُشجعًا بصدق ووضوح معك إن كان في وضع صعب حياتيًا. ربما كنت تتحدث أكثر من اللازم عن نفسك وعما حققته. افعل ما بوسعك وحاول اكتشاف ذلك من منطلق المحبة والتفهم؛ على الأغلب أن صديقك بداخله الكثير من المشاكل في نظرته لنفسه ويعبر عنها بسلوكه الغيور. ربما كان صديقك يعاني من نقص ثقة وتقدير للذات، وكذلك مسحة من الحزن. ربما لم يحظَ في حياته بفرص مكافئة للفرص التي توفرت عند أغلب الناس. لدى الأشخاص المتصالحين مع أنفسهم عادةً درجة جيدة من تقدير الذات، ولا يُظهروا التصرفات النمطية للغيرة. أما من يخبئون بداخلهم مشاكل ثقة بالنفس، يُرجّح أكثر أن تظهر عليهم سلوكيات الغيرة. ناقشه في الموضوع بعد أن تكون قد وضعت نفسك مكانه وفهمت ما يجعله كذلك؛ اختر وقتًا مناسبًا تكونان متفرّغين خلاله ونبّه صديقك لرغبتك في التحدث معه. قل شيئًا مثل: "أشعر أنك تتصرف مؤخرًا بشيء من الغيرة بصورة واضحة، وأود أن نناقش تلك المسألة ونحلها لأنني أقدر صداقتك".  تحلّ بعقلية منفتحة وأنت تتعامل مع الوضع. صحيح أنك قد تشعر أن صديقك يشعر بغيرة غير مبررة، لكن ربما تجد أن لديه هو نفسه ما يضايقه منك. ربما أنك تتصرف بشكل غير مُراعٍ لوضعه دون أن تدرك ذلك. اترك لصديقك الفرصة ليعبر عن نفسه بعد أن تعبر عن مشاعرك. إذا كنت تود الحفاظ على هذه الصداقة، يجب أن تتوصل مع صديقك لحل مشترك. أخبر صديقك بما يحتاج إلى تغييره في شخصيته وفقًا لرأيك ووافق بدورك على تغيير ما ينبغي منك تغييره إن كنت أنت نفسك تشكل جزءًا من المشكلة.  يمكن مثلًا أن تتوصلا لاتفاق أن تستأذن منه قبل أن تخبره عن أخبار جيدة. توجد أوقات معينة قد لا يُناسب صديقك في أثنائها أن يسمع عن نجاحاتك. قد يخبرك صديقك أنه غيران، عندما يشعر بذلك، كي لا تتمادى في التحدث عن نجاحك. إذا استمر صديقك بالتصرف على نحو غيور، لا بأس من قطع العلاقة لبعض الوقت. يمكن أن تُضعِف الاتصال بينكما بالتدريج أو تواجه صديقك بصورة مباشرة وتخبره عن نيتك. قل شيئًا مثل: "أعتقد أنه، نظرًا لغيرتك، سيكون من الأفضل لكلينا أن نضع مساحة بيننا قليلًا لبعض الوقت. أتمنى أن تتفهم هذا". من المؤلم أن تخسر صديق، لكن الغيرة شعور سام ومؤذي للطرفين ومن المهم أن تُبعِد نفسك عنها إن لزم الأمر.

english_section_name: Coping with a Jealous Friend

summary: تنبّه إلى المدائح المغلفة بذمائم. لاحظ إن كان صديقك يُحقّر من إنجازاتك. تنبّه إلى افتقاره للقدرة على تشجيعك بصورة عامة. لاحظ إن كان صديقك ينسحب بعيدًا عنك. قيم مدى تقبل صديقك للاستماع لما تحققه في حياتك.

document: قد يحاول الصديق الذي يشعر بالغيرة إبداء دعمه بقول أشياء لطيفة، لكن غيرته سوف تظهر بالرغم من ذلك، بسبب قوله تلك المدائح بطريقة غير المُفترَض بها أن تقال تلك المجاملات في العادة. إذا أوليت انتباهك لمدائح معينة تُقال لك، فلربما تلاحظ بها نوعًا من العدائية السلبية مبطنة في أسلوبِها. يكشف هذا النوع من المجاملات على الأغلب عن وجود غيرة. قد يتعمد صديقك إيجاد طريقة لجعل حسده يبدو وكأنه مدحًا، وهو في حقيقة الأمر يقول شيئًا مضمونه مهين لك. لنقُل أنك عُيّنت في وظيفة جديدة، فيكون المدح المبطن بالذم من قبيل "هذا عظيم! في العادة لا يوظفون أشخاصًا قليلي الخبرة، لكن هنيئًا لك". يعود سبب شعور الصديق بالغيرة من صديقه لشعوره المُحبِط نحو نفسه بالأساس؛ هذا السبب هو ما يجعله حريص على الحط من قيمة إنجازات من حوله. إذا حدث معك شيئًا سارًّا، قد تجد صديقك يفتش عن شيء سلبي في الأمر لجعلك تبدو غير جدير بما نلته.  لنقُل على سبيل المثال أنك نلت درجة امتياز في مقالتك، فيقول لك صديقك: "لا تغتر بنفسك مبكرًا، ما زال أمامنا نصف الفصل الدراسي، لهذا لو كنت مكانك لما وثقت كثيرًا في نفسي بسبب هذه النتيجة غير النهائية." بالإضافة للتقليل من شأن إنجازك، قد يتمادى بعض الأصدقاء الغيورين ويفرطوا في المُزايدة على أي شيء وصلت له وتسليط الضوء على أنفسهم بدلًا من منحك ما تستحقه من الثناء. قد يعلق هؤلاء الناس تعليقات تؤكد على أنهم بشكل ما لديهم ما هو أكبر وأهم مما حققته أنت. مثلًأ يقول: "أتذكر فصل التفاضل ذاك الذي درسته، كان أصعب من هذا بكثير وحصلت على امتياز في كل الاختبارات والفروض المنزلية التي كنا نُطالَب بها. كنت صاحب أعلى مجموع كلي في الصف بأكمله". يفترض أنّ الأصدقاء الواثقين من أنفسهم يحتفي كل منهم بما حققه الآخر، وهُنا على العكس من الأصدقاء الذين سوف يهنئوك بحماسة إذا سار أمر ما بصورة حسنة، سيكون للأصدقاء الغيورين رد فعل مختلف. يمكن أن يقول أحدهم شيئًا جافًا مثل "حسنًا، هذا جيد". لن تشعر أن ما يقوله تهنئة حارة أو صادقة. يمكن عند الشعور بالغيرة أن يبدأ صديقك بالابتعاد عنك والانسحاب من هذه العلاقة، لأنه يرى في نجاحك ما يمثل نقصًا له، لهذا قد تجد صديقك الغيور يبتعد عنك بالتدريج.  مثل أن يبدأ صديقك الذي كنت تراه كثيرًا في العادة بإخبارك أنه "مشغول للغاية" ويختلق الأعذار باستمرار لتجنب رؤيتك. قد تجده لديه الوقت لأشخاص آخرين في دائرتك الاجتماعية، مع ذلك يكاد ينعدم الوقت الذي يمكن أن يخصصه لك. سيشعر صديقك الغيور بالسأم من الاستماع لنجاحك، فتجده غير منتبه عندما تتحدث معه عن الجوانب المميزة في حياتك، كالعمل أو الدراسة أو علاقة عاطفية جديدة. أثناء تحدثك، ستجده يتلفّت وينظر في مكان آخر أو يلعب في هاتفه المحمول ولا يعلق ولا يسألك عن حياتك.

english_section_name: Monitoring Your Interactions


summary: اجعل نيتك صادقة للصلاة. قم بأداء ركعتين في بداية الصلاة. يمكنك أداء عدد الركعات الذي تريد، فبشكل عام، ركعتا البداية هما أساس صلاة التهجد، ولكن يمكنك زيادة عدد الركعات كما تود. بعد الانتهاء من عدد الركعات الواجبة، يمكنك زيادة تلك الركعات طالما صادقة وخالصة النية لله. إن أصابك الإرهاق ولم تتمكن من استكمال الصلاة، عُد للنوم.

document: فبمجرد أن تبدأ الصلاة، كُن صادقًا مع نفسك بأنك على وشك أداء صلاة التهجد، واختر الطريقة التي تستكمل بها صلاتك وحدد لما تقوم بدعاء التهجد؛ على سبيل المثال، لتمجيد الله أو طلب رحمته وغفرانه. ليست هناك ضرورة للدعاء بصوت مرتفع؛ فالله يعلم ما بداخلك، لذلك فهو مُطّلع على أفكارك ونواياك تمامًا كما تشعر أنت بها.  يتم أداء صلاة التهجد على عدة ركعات. وهي الطقوس التي يؤديها المسلمون أثناء الصلوات يوميًا، وبالنسبة لصلاة التهجد، يتم أداء الصلوات على ركعتين، لذا عليك أن تقرر عدد الركعات التي تؤديها في هذا الوقت، ويمكنك الحصول على مزيد من المعلومات أدناه. وتبدأ الصلاة بالوقوف وتلاوة آيات من القرآن الكريم، ثم يقوم المصلي بالانحناء ويديه على ركبتيه، بعد ذلك يسجد وجبهته وأنفه ويديه على الأرض ومرفقيه مرفوعين، ويجلس على ركبتيه وقدميه مطوية تحته، وفي النهاية يقف ويتلو "الله أكبر"؛ هذا وصف عام للصلاة وإن كنت غير واثق من كيفية أداء الصلاة بشكل سليم، يمكنك الاطلاع على هذا الرابط قبل أداء صلاة التهجد.  يجب عليك الالتزام بما كان يقوم به سيدنا محمد صلى الله عليه وسلم والذي أعتاد أن يقرأ السور التالية بعد كل ركعة في صلاة التهجد:  بعد قراءة الفاتحة في الركعة الأولى، اقرأ سورة"الكافرون". بعد قراءة الفاتحة في الركعة الثانية، اقرأ سورة"الإخلاص" على سبيل المثال، وفقًا للحديث، فالنبي صلى الله عليه وسلم كان يصلي في كثير من الأحيان حتى ثلاثة عشر ركعة.  وبالنسبة لمعظم المسلمين، يتم أداء صلاة التهجد على ركعتين وتعتبر ثماني ركعات عدد كثير في صلاة التهجد، وبعبارة أخرى، معظم المسلمين يقومون بأداء ركعتين أو أربع أو ست أو ثمان ركعات، بالرغم من أن هذا العدد الكبير ليس ضروريًا.   إن كنت قادرًا على قراءة سور طويلة مثل البقرة أو النساء أو آل عمران فهذا أمر جيد، حتى إن كان يمكنك القيام بهذا من حين لآخر. وأسوة بنبينا الكريم محمد صلى الله عليه وسلم، إن اقترب الفجر بينما تصلي التهجد، يمكنك إنهاء الصلاة بركعة واحدة كوتر (سُنة يقوم بها المسلم قبل صلاة الفجر). ويمكنك أثناء تلك الصلوات إطالة السجود والدعاء وحمد الله والثناء على النعم التي أنعم بها عليك ودعاء الله ليرشدك نحو الطريق الصحيح. على سبيل المثال، بعد الانتهاء من الركعات، يمكنك الدعاء لله أن يرزق صديق لك أو أية شخص آخر يعاني من ضيق الرزق، أو الدعاء ليمحو الله خطاياك. ينبغي عليك الاعتراف بأخطائك والالتزام بعدم تكرار تلك الخطايا مرة أخرى وطلب المغفرة والصفح من الله والرفق في العقاب الذي يعده لك؛ لأن الله يسمع أية دعاء تدعوه، وإن شاء الله سوف يستجيب لك. صلاة التهجد تجعلك تقطع النوم بشكل طبيعي، فمن المرجح أن يصيبك الإرهاق أثناء صلاة التهجد. ولكن إن كنت متعبًا أثناء أداء الصلاة أو غفوت في منتصف الصلاة، لا تستكمل الصلاة في هذه الحالة. وفي هذه الحالة، وفقًا للأحاديث، فالله يعلم صدق نيتك لاستكمال الصلاة. يمكنك العودة إلى النوم دون الشعور بالخجل أو الحرج، ولكن يجب عليك الاستعداد بشكل أفضل في المرة القادمة.

english_section_name: Saying the Tahajjud

summary: استعد جيدًا للاستيقاظ بعد منتصف الليل. استيقظ وتوضأ في الليل وفي الوقت الذي حددته، وبمجرد أن تستيقظ، توضأ. إن لزم الأمر، صلِ في مكان نظيف وهادئ وذي رائحة طيبة لأداء الصلاة. انزع كافة الهموم الدنيوية من قلبك.

document: فبعد أن تصلي العشاء وقبل أن تخلد إلى النوم، اتخذ اللازم للاستيقاظ في الليل قبل صلاة الفجر (على سبيل المثال، يمكنك ضبط المنبه أو الاتفاق مع أحد أفراد عائلتك ليوقظك في الليل). وبالرغم من أنك يمكن أن تصلي التهجد في أي جزء من الليل، يفضل أن تصليها بعد منتصف الليل، خاصة في الثلث الأخير من الليل؛ بين صلاتي العشاء والفجر. هذا لأن الله ينزل إلى السماء الدنيا خلال الثلث الأخير من الليل ويقول، "من يسألني فأعطيه؟ من يدعوني فأستجيب له؟ من يستغفرني فأعفر له؟" إن كانت نيتك صادقة أن تستيقظ ليلًا وتصلي التهجد، ولكن لسبب ما لم تستيقظ طوال الليل وأحسست بالذنب، فطبقًا للأحاديث؛ الله يأخذ بنيتك الحقيقية لأداء صلاة التهجد ويمنحك النوم على سبيل رحمته بك. فالوضوء هو طقس من طقوس الإسلام حيث يطهر المسلم نفسه قبل الصلاة أو تناول المصحف لقراءة القرءان الكريم، والوضوء هو طهارة المسلم باستخدام الماء على أربعة مراحل:   غسل الوجه غسل الذراعين واليدين حتى الكوع مسح الرأس غسل الرجلين حتى الكعبين يمكنك اتباع سُنة رسولنا الكريم بغسيل الفم والأسنان باستخدام المسواك قبل أداء صلاة التهجد. لأن أسماء الله طاهرة، ولذلك فكلما أمكن، يجب على المسلم التحدث عن الله في مكان طاهر ومقدس كنوع من التقديس. ارتدِ ملابس الصلاة العادية الخاصة بك، واجلس على سجادة الصلاة تجاه الكعبة المقدسة في مكة المكرمة لأداء الصلوات.  وللتوضيح، لا تحتاج إلى أن تتواجد في مكان ما خاص، مثل المسجد أو غرفة مزينة في منزلك لأداء صلاة التهجد، ولكن جلّ ما تحتاج إليه هو مكان نظيف مثل غرفتك. فوقت الصلاة يجب عليك التركيز والتفكير في مجد الله، فليست الصلاة للقلق حول المشكلات الدنيوية والتي ليس لها معنى بالمقارنة مع حكمة ورحمة الله اللامتناهية؛ لذلك يجب عليك الهدوء ونسيات المشكلات الدنيوية وكذلك الآمال والمخاوف والأفكار السلبية والمشاعر التي من شأنها أن تجعلك متشتتًا أثناء الصلاة. أغمض عينيك واجعل تركيزك مُنصبًّا على قلبك عندما تبدأ في حالة الوعي الروحي.

english_section_name: Preparing For Prayer

summary: ولفهم أهمية صلاة التهجد بشكل أعمق، يمكنك الاطلاع على عديد من المراجع الإسلامية حول صلاة التهجد. صل التهجد مع عائلتك. اتبع السنة النبوية. ولأن صلاة التهجد سُنة وليست فرضًا، فالمسلم يشعر بأنه ليس واجب عليه القيام بها.

document: وأبرز تلك المراجع هو القرآن الكريم حيث ذُكرت فيه صلاة التهجد وكذلك في الأحاديث النبوية الشريفة، وكذلك نوقشَت صلاة التهجد في أعمال العلماء المسلمين عبر التاريخ الإسلامي.  وللبدء، يمكنك قراءة الفصل 21 (صلاة الليل) من صحيح البخاري، فهناك 70 حديث في هذا الفصل توضح عادات النبي صلى الله عليه وسلم فيما يتعلق بصلاة التهجد.  وهناك بعض الآيات في القرآن الكريم التي تتحدث حول صلاة التهجد، مثل سورة الإسراء الآية 79 و سورة الآية 9. كما كان يفعل الرسول صلى الله عليه وسلم هو والسيدة عائشة رضي الله عنها ووصى بذلك الأزواج والزوجات بأن يؤدوا صلاة التهجد معًا.  فأداء صلاة التهجد مع العائلة يجعل الجميع يتقربون من الله معًا، وإن كنت ترغب في القيام بهذا الأمر، اطلب من زوجتك و/أو أطفالك الانضمام إليك قبل الليلة الأولى التي تنوي فيها صلاة التهجد معًا، ثم إن كانوا في حاجة لمساعدتك بشأن الصلاة، يجب عليك إيقاظهم وحمد الله على نعمه ورحمته. يجب عليك تحفيز الأطفال على صلاة التهجد طالما تجاوزت أعمارهم سن العاشرة وطالما كانوا قادرين على أداء الصلاة، ولكن إن شقّ الأمر عليهم أن يستيقظوا في الليل، فلا جُناح عليهم في هذه الحالة، طالما يؤدوا صلاة الفجر في وقتها ويقوموا بأداء الصلوات الخمس.  وبشكل عام، يُستثنى من العائلات التي تؤدي صلاة التهجد معًا الأفراد الذين في حاجة للنوم، مثل الأطفال الصغار والمرضى وكبار السن. إن كنت تبحث عن دليل لأداء صلاة التهجد، يجب عليك دراسة سيرة النبي محمد صلى الله عليه وسلم ومعرفة كيف كان يقوم بأداء صلاة التهجد ومحاولة اتباع سُنته في حياتك اليومية، ومن خلال سعيك لاتباع سُنة النبي في صلاة التهجد، سوف تتقرب إلى الله بشكل أفضل.  وكما موضح بالأعلى، فالفصل 21 من صحيح البخاري يعتبر دليل رائع إن كنت تبحث عن معلومات حول أداء النبي صلى الله عليه وسلم لصلاة التهجد. ولكن العديد من المسلمين يشعرون برغبة في أداء صلاة التهجد بشكل منتظم (إن لم يكن يوميًا) متى يستطيعون ذلك، ومثلها مثل كافة الصلوات الأخرى، فأداء التهجد يقرب العبد من ربه وكذلك ترتبط التهجد برحمة الله ومغفرته مما يجعلها وسيلة مناسبة تمامًا لطلب الرحمة والمغفرة من الله عن كل خطيئة وفعل غير مناسب قمت به يومًا. تذكر أن الله يحب العبد الذي يتقرب منه، لذلك إن بدأت في صلاة التهجد، حاول المواظبة عليها، وإن كنت ترغب في أداء صلاة التهجد بشكل منتظم، يمكنك ضبط المنبه بشكل متكرر يوميًا لإيقاظك في الليل أو حتى تحديد غرفة في منزلك لأداء الصلاة.

english_section_name: Exploring the Tahajjud


summary: اختر الحبل. اربط يديك أمامك. ضع يديك خلف ظهرك. فكر في ربط يديك بجسم ثابت.

document: إذا كنت تربط يديك فقط، فستحتاج إلى حبل طوله متر على الأقل. قد تجد أن الحبال الرقيقة والناعمة وحتى الخيوط أسهل في التعامل معها، ولكنها يمكنها أن تكون مضغوطة وغير مناسبة لربط نفسك أو أي شخص. ضع  حبل الغسيل القطني في اعتبارك. إذا لم يكن لديك حبل بالفعل، يجب أن تكون قادرًا على العثور على شيء مناسب في متاجر المعدات.  اقطع الحبل إلى الطول الذي تحتاجه. يتم بيع الحبال والخيوط بشكل عام بأطوال أكبر بكثير مما ستحتاجه لربط نفسك، وستكون قادرًا على استخدامها بشكل أفضل إذا قمت بشرائهما مقطوعة حسب الطول المناسب. إذا كنت لا تريد أن يمزق الحبل معصميك، ففكر في تجنب الحبال الرقيقة والناعمة. كلما كان الحبل أكثر سمكًا وخشونة، كلما جازفت بإيذاء معصميك، وحبل الغسيل القطني هو الأفضل للمبتدئين. بعض الناس لديهم حساسية من النايلون، لذا تأكد من أن الحبل لن يزعج جلدك. لف الحبل حول معصميك، واترك أطراف الحبل حرة حتى تتمكن من عمل عقدة. تأكد من ربط الحبل أو عقده بين معصميك حتى لا تتمكن من التملص منه بسهولة. تخيل أنك تستخدم الحبل لعمل زوج من الأصفاد: يجب أن تكون يديك مربوطة في "أصفاد" منفصلة، وليس واحدًا يسهل التملص منه. عندما تربط معصميك، اصنع عقدة مربعة، أو اصنع قوسًا مزدوجًا، أو استخدم عقدة أخرى بسيطة ومتينة. يجب أن تكون راحة يدك اليسرى متجهة لأسفل. يجب أن ترى الحبل متقاطعًا أسفل راحة يدك. ضع راحة يدك اليمنى على راحة يدك اليسرى بحيث يتقابل الرسغان. إذا كانت يديك مقيدة خلف ظهرك، فقد يبدو أن شخصًا آخر قد قيدك. بمجرد ربط يديك أمامك، اخفض يديك المربوطة بما يكفي لتتمكن من تجاوزها. ارفع ساقيك فوق العقدة بحيث تكون يديك مقيدة خلف ظهرك.  يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل ربط أيديهم معًا عندما تكون معصماهم خلف ظهورهم بالفعل. حاول أن تمسك معصميك خلف ظهرك، ثم حاول ربط العقدة نفسها التي ربطتها ويديك أمامك. ضع في اعتبارك استخدام مرآة حتى تتمكن من رؤية نفسك تربط العقدة. لإعادة يديك أمامك، عليك الانحناء ببساطة، مع إبقاء يديك المقيدة منخفضة قدر الإمكان، وخذ خطوة للخلف فوق العقدة. قد تجد أنه من الأسهل الهروب من العقدة إذا كانت يديك أمامك. اربط معصميك معًا كالمعتاد، ولكن أيضًا قم بلف الحبل حول عمود أو كرسي أو السرير. قد يكون من الصعب ربط كل معصم بشكل منفصل دون مساعدة شخص آخر. ومع ذلك، يمكنك ربط ساقيك بتركيبات منفصلة، ثم تجميع يديك معًا.

english_section_name: Tying your Hands Together

summary: لف الحبل حول جذعك وذراعك غير المسيطرة. اربط الحبل. جرب تقييد نفسك في عدة أماكن.

document: تأكد من أن يكون فضفاضًا إلى حد ما، يجب ألا يؤذيك الحبل، ولكن يجب أن يكون ضيقًا بما يكفي حتى لا ينزلق. يجب عليك لف الحبل بحيث يدور كلا الطرفين حولك بدلاً من طرف واحد. عندما يكون في يديك أقل من 30 سم من الحبل في كل يد، اسحب الحبل بإحكام. أمسكه جيدًا حتى تتمكن من ربطه. اربط طرفي الحبل معًا باستخدام عقدة مربعة أو قوس مزدوج أو أي عقدة أخرى بسيطة ومتينة. لف الحبل بقوة على ذراعك بأقصى قدر ممكن، حتى تظهر عالقًا.  حاول لف الحبل حولك بيد واحدة، ثم استخدم اليد الأخرى لإمساكه. اربط نهايات الحبل بقوسين محكمين. ضع في اعتبارك أن تنفخ صدرك أو معدتك أثناء سحب الحبل بإحكام وربطه. بهذه الطريقة، كل ما عليك فعله لفك الحبل هو إفراغ رئتيك من الهواء وجعل جذعك أكثر إحكاما. يمكنك أيضًا ثني عضلات ذراعك لجعل الالتفاف أكبر قليلاً من شكلك الطبيعي. للهروب من هذا الفخ، اضغط على الذراع التي استخدمتها لربط العقدة. يجب أن يخفف هذا الحبل حتى تتمكن من التخلص من الربطة استخدم حبل منفصل لكل عقدة. جرب ربط قدميك معًا (بحبل طوله متر) باستخدام نفس الأسلوب الذي ستستخدمه ليديك. ضع في اعتبارك ربط ساقيك معًا بنفس الطريقة، وضع في اعتبارك أيضًا أن الحبل من المحتمل أن ينزلق عن ساقيك. أخيرًا، اربط معصميك معًا، مع التأكد من ربط عقدة بينهما حتى لا ينزلق الحبل.

english_section_name: Tying up Your Whole Body


summary: اشتري أو اصنعي الحنة. حضري الحنة. دعي الحنة تبرد لعدة دقائق قبل استخدامها. ضعي نوعًا من الكريم على أذنيك وخط شعرك الأمامي لحماية بشرتك من بقع الحنة. ادهني شعرك بالحنة. غطي رأسك.

document: يمكنك صنع الحنة بنفسك في المنزل أو شرائها جاهزة من الصيدليات أو العطارات. اشتري كمية كافية لتغطية شعرك بالكامل؛ عادةً ما يكفي 200 جرام من الحنة الشعر الذي يصل طوله إلى الكتفين، أما إذا أردت الحصول على حنة متخصصة، قد تحتاجين إلى زيارة كوافير أو متخصصة في عمل الحنة. يجب أن تستخدمي الحنة كأساس لشعرك إذا كان فاتحًا. ضعي كمية صغيرة من الحنة في وعاء ثم اسكبي القليل من الماء الساخن داخل الوعاء ثم اخلطي القليل من عصير الليمون أو الخل مع المزيج. قلبي المزيج حتى يصبح لزجًا واستمري في إضافة السائل حتى يصبح قوامه غليظًا. قومي بتغطية الوعاء بغلاف بلاستيكي بعد الحصول على القوام المطلوب. يجب أن تكون الحنة دافئة لا ساخنة عند وضعها على شعرك. أزيلي الغلاف البلاستيكي عن الوعاء بعد عدة دقائق وتحققي من درجة حرارة الحنة للتأكد من أنها لم تعد ساخنة. لا يجب أن تلطخ الحنة وجهك أو أذنيك أثناء صبغ شعرك ويمكنك استخدام أي نوع من الكريم اللزج أو البلسم للحصول على النتيجة المطلوبة. افعلي ذلك على مراحل كل منها لجزء من شعرك بعد تقسيمه إلى ثلاثة أقسام متساوية ثم ادهني شعرك بكمية كبيرة من معجون الحنة بحيث تصل إلى فروة الرأس. لفي رأسك بغلاف بلاستيكي عند الانتهاء من وضع كمية كافية من الحنة على كل قسم من شعرك. لا يجب أن تنزعي الغلاف لمدة ساعتين إلى أربع ساعات للتأكد من امتصاص شعرك للحنة تمامًا.

english_section_name: Using Henna as a Base

summary: جهزي صبغة النيلة. ضعي صبغة النيلة على شعرك. لفي شعرك. اشطفي شعرك من المعجون.

document: يفضل فعل ذلك عندما تكونين مستعدة لبدء عملية الصبغ فورًا. اسكبي الماء الدافئ في وعاء متوسط الحجم ثم أضيفي مسحوق صبغة النيلة وانتظري لحوالي 10 إلى 15 دقيقة ثم استمري في خلط المزيج حتى تحصلي على قوام يشبه المعجون. يجب أن تكوني قد انتهيتِ من تحضير صبغة النيلة الآن فضعيها على شعرك باستخدام يديك. يجب أن تشبّعي كل أجزاء شعرك التي ترغبين في إكسابها لون داكن بصبغة النيلة. يجب التأكد من دفء صبغة النيلة حتى تتخلل شعرك ولهذا السبب يجب أن تلفي شعرك بغلاف بلاستيكي أو غطاء الاستحمام بعد الانتهاء من توزيع صبغة النيلة على شعرك ولا تزيلي الغلاف لحوالي ساعة. أزيلي الغلاف البلاستيكي واشطفي شعرك من المعجون باستخدام الماء البارد.  لا تستخدمي الشامبو لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. تحتاج صبغة النيلة إلى عدة أيام حتى تتأكسد وعندها سيظهر اللون الحقيقي الذي يتفرض أن تعطيكِ إياه.

english_section_name: Applying Indigo

summary: اشتري مسحوق نبات النيلة. جهزي سطح العمل. اغسلي شعرك. قسمي شعرك إلى عدة أقسام. ارتدي القفازات.

document: يمكنك الحصول عليه من المتاجر الكبرى ومتاجر مستلزمات التجميل أو يمكنك شراء مسحوق نبات النيلة عالي الجودة عبر بعض مواقع التسوق الإلكتروني. اشتري 100 جم من مسحوق صبغة النيلة لكل 15 سم من طول الشعر. ضعي أوراق جرائد أو مناشف قديمة على السطح الذي تنوين استخدامه لوقاية الأرض أو السطح من بقع الحنة اللزجة ولتوفير مجهود تنظيف تلك البقع على نفسك. إذا كان حمامك واسعًا، يمكنك صبغ شعرك فيه؛ حيث تخلف صبغة النيلة بقعًا دائمة على الملابس والسجاجيد والحيوانات الأليفة والأثاث لذا توخي الحذر الشديد. يمكنك صبغ شعرك في حوض الاستحمام لتسهيل عملية التنظيف على نفسك. اغسلي شعرك جيدًا ثم اتركيه يجف بشكل طبيعي أو جففيه باستخدام مجفف الشعر. يمكنك استخدام الشامبو والبلسم المعتاد، لكن تأكدي من غسله من أي أوساخ أو حنة متبقية إذا استخدمتيها لتسهيل عملية الصبغ. لا مانع من أن يكون شعرك رطبًا بل يفضل أن يكون مبللًا حيث يسهل ذلك عملية الصبغ. مشطي شعرك للتخلص من أي عقد أو تشابك ثم قسمي شعرك إلى عدة أقسام مختلفة لتسهيل صبغ شعرك. أشهر وأسهل طريقة لتقسيم الشعر هي تقسيمه إلى أربعة أرباع؛ لفعل ذلك، اقسمي شعرك إلى نصف أمامي وآخر خلفي ثم قسمي كل منهما إلى قسم أيسر وآخر أيمن للحصول على أربعة أقسام متفرقة. استخدمي دبابيس أو مشابك الشعر لتثبيت كل قسم في مكانه. قد تتسخ يديك وتكتسب لونًا أزرق نتيجة للمس صبغة النيلة. ارتدي قفازات مطاطية قبل وضع صبغة النيلة على شعرك لتجنب ذلك؛ يمكنك استخدام القفازات الجلدية أو قفازات المطبخ أو الزراعة.

english_section_name: Preparing to Dye With Indigo


summary: اختر ثمرة كيوانو ناضجة تمامًا. اشطفها. اقطع الفاكهة إلى نصفين بالعرض من المنتصف.

document: سيكون لها قشر برتقالي له أشواك برتقالية. اضغط ليها لتتأكد أنها ليست صلبة وخضراء. إذا لم تتمكن من إيجاد ثمرة ناضجة تمامًا في المتجر. انتظر حتى تصبح برتقالية قبل أن تتناولها. على الرغم من أنك لن تتناول القشر الخارجي، يفضل شطف الفاكهة التي تنوي تقطيعها، لتجنب أي مبيدات حشرية أو كيماويات أخرى من الخارج عند قطعها بالسكين. ضع أحد النصفين جانبًا. هذه أفضل طريقة لتقطيع الثمرة لتناولها بمفردها. إذا أردت تفريغ البذور بملعقة لاستخدامها في وصفة أو سلطة فواكه، قد يسهّل قطعها بالطول ذلك عليك. يعود الأمر إليك.

english_section_name: Preparing the Kiwano

summary: أضف الكيوانو إلى سلطة الفواكه. قم بتزيين اللحم المشوي بالكيوانو. اصنع صلصة الكيوانو. زيّن الكوكتيل بالكيوانو. اصنع عصير المجرة.

document: مثل الكيوي، يمكن أن يضفي الكيوانو لمسة ملونة جميلة على سلطة الفواكه كما أنها تعد حلوى غير متوقعة للضيوف. اخلط كل من الموز والمانجو والبطيخ مع رشة من الكيوانو لسلطة فواكه صيفية جميلة. هل ستقوم بشوي ستيك أو قطع اللحم؟ بدلًا من وضع طبقة من الجبن أو المشروم الغني، جرب رش القليل من بذور الكيوانو على اللحم قبل عدة دقائق من التقديم للمسة جديدة ولاذعة. قم بإفراغ ثمرة كيوانو من البذور في وعاء واخلطها مع:  عصير ثمرة ليمون فص ثوم حفنة من البقدونس المقطع الطازج حبة بصل خضراء واحدة أو ⅛ حبة بصل أبيض ربع ملعقة صغيرة كمون اخلط كميات صغيرة من الزيت النباتي لتغليف المزيج واستخدام الصلصة كزينة للحم أو الخضروات المشوية أو تناولها مع رقائق البطاطس لناتشوز مفاجئة. رش عدة بذور كيوانو خضراء على الكيوانو أو ماء الصودا لإضفاء لمسة مميزة بدلًا من شريحة الليمون. انزع بذور الكيوانو وضعها في كوب. املأ ¾ من الكوب بعصير العنب الأحمر الفوّار إلى ¾. أضف حليب نصف ونصف حتى نهاية الكوب (اختياري) وقدمه في طبقات لأفضل شكل قبل خلطه.

english_section_name: Using Kiwano in Cooking

summary: قرّب أحد النصفين إلى فمك. تناولها. جرّب إفراغ محتويات الفاكهة.

document: اضغط على الفاكهة من الطرف السفلي ببطء لكن بإحكام. كل كيس أخضر صغير يحتوي على بذور كالخيار ويجب أن تخرج إلى السطح المقطوع من الفاكهة بالقليل من الضغط. تناولها كالرمان، البذور قابلة للأكل لكن لا طعم لها إلى حد ما. ما تريده هو اللحم الأخضر الحلو المحيط بالبذور. يمكنك أخذ واحدة تلو الأخرى في فمك وفصل البذور قبل بصقها أو أخذ قضمة كبيرة ومضغها. إذا كانت البذور لا تعجبك، حاول أن تقرص كيس الفاكهة برفق باستخدام أسنانك الأمامية. اشفط كيس الفاكهة من خلال الأسنان العلوية والسفلية، مع القرص بشكل كافي لإيقاف البذور عند الجانب الخارج من أسنانك مع السماح للفاكهة بأن تمر بينها. يمكنك إفراغ الفاكهة من البذور باستخدام ملعقة في وعاء وتناولها بالمعلقة إذا أردت. يسهل فتح الحبيبات الخضراء الصغيرة بتلك الطريقة، لكن قد يسهّل ذلك الأمر عليك إذا كنت لا ترغب في غمر وجهك بالفاكهة.

english_section_name: Eating the Kiwano Raw


summary: تعرفي على ثدييك. خدي في الاعتبار الغرض من حمالة الصدر قبل شرائها. اشتري حمالة الصدر الرياضية لممارسة التمارين.

document: قد يؤثر حجم وشكل ثدييك على حجم حمالة الصدر وأيضًا على شكل الحمالة المناسب لجسمك. يختلف جسم كل امرأة وشكل ثدييها عن الأخرى. لذلك بدلًا من القلق حول عدم تشابه ثدييك مع عارضات فيكتوريا سيكريت، ركزي على ارتداء الملابس الملائمة لجسمك وابحثي عن أفضل مظهر لكِ. في دراسة مفصلة (اضغطي هنا للاطلاع عليها) تم اقتراح حمالات الصدر مناسبة لأشكال وأنواع الأثداء النسائية المختلفة للنساء اللواتي يعانين من عظام الصدر البارزة أو محيط الحلمة الكبير أو المعدة المنتفخة، وغيرها من الحالات الأخرى. هل تريدين حمالة صدر للارتداء اليومي تحت قميص؟ هل ترتدين الكثير من القمصان المنخفضة والمفتوحة أم تخططين لارتداء فستان بدون ظهر؟ ربما لا تستطيعين شراء أكثر من حمالة صدر واحدة ولكنك تحتاجينها متعددة الاستخدامات؟ هناك الكثير من الاحتمالات لأنماط مختلفة بأسعار مختلفة.  تحققي من هذا الدليل (اضغطي هنا) لمعرفة إيجابيات وسلبيات كل شكل من أشكال حمالات الصدر المختلفة، وعلى الأجسام أو أشكال الثدي التي تعطي لها أفضل مظهر. حمالة الصدر غير الملحومة رائعة للارتداء اليومي تحت القميص أو مع ملابس أخرى، لأنها غير مرئية تقريبًا. ستبدأ الأربطة الداعمة في الانهيار إذا كان ثدييك يرتدان أو يتحركان أكثر من اللازم أثناء ممارسة الرياضة.  قد يكون ارتداد الأثداء مؤلمًا أكثر من اللازم، ما يمنعك في النهاية من المشاركة في الأنشطة الرياضية.  تحققي من متانة حمالة الصدر الرياضية ومدى تحملها عند الشراء. تؤدي حمالة الصدر الخفيفة غرضها بشكل رائع لممارسة اليوغا أو المشي لمسافات طويلة، بينما يتوجب الحصول على حمالة الصدر المناسبة لأنشطة مثل الجري.  عادة ما تشعر النساء ذوات الأثداء الصغيرة براحة أكثر في حمالات الصدر المضغوطة (التي تعطي صدرًا موحدًا) وتبدو كالبلوزة أو "التوب" الداخلي ولكن مقصوصًا. بالنسبة للنساء ذوات الأثداء الأكبر حجمًا، قد تكون حمالة الصدر التي تغطى وتغلف كل الثدي أكثر راحة، كما أنها تمنع الارتداد. يتوفر في حمالات الصدر من هذا النوع حمالات ومشابك عريضة.  قد تجدين أيضًا حمالة صدر تجمع بين الضغط والتغطية الجيدة، ما يمنحك أفضل دعم عامةً.

english_section_name: Choosing the Right Style

summary: تأكدي من نعومة القالبين واستواء حوافهما على صدرك. تأكدي من أن محيط حمالة الصدر مريح ومنخفض من الخلف. تأكدي من بقاء الحمالتين في مكانهما ولكنهما لا يجب أن ينغرسا في كتفيك. تأكدي من أن سلك الحمالة لا يقرص جلدك أو ينغرس فيه. تأكدي من أن المحيط ليس ضيقًا جدًا.

document: إذا كانت القوالب مدببة أو متعرجة، ربما لا يملأ ثديك القالب كله وقد تحتاجين لمقاس أصغر. إذا تدلى ثدييك من القالب أو شعرتِ بالضغط، جربي حجم قالب أكبر. قد يكون محيط الحمالة موازيًا للأرضية، ولكن لا يجب أن يكون مرتفعًا. إذا كان المحيط عاليًا للغاية، لن تقدم الحمالة الدعم المناسب. جربي مقاس محيط أًصغر أو شدي الأربطة. لا يجب أن توفر الحمالتان غالبية الدعم. إذا كنت تعتمدين على الأربطة لرفع ثدييك، فمن المحتمل أنك تحتاجين لمحيط صدر أصغر. إذا كان كتفاك منحدرين أو نحليين، جربي الصدرية ذات الحمالات اامتقاطعة من الخلف أو التي على شكل حرف "U" أو اشتري مشبك خاص ليحافظ على ثبات الحمالتين ويمنع انزلاقهما من على كتفيك. لا ينبغي أن تنحني الأسلاك في الوسط نحو الخارج. جربي حجم أكبر أو ارتدي حمالة بدون سلك. تختار العديد من النساء ارتداء حمالة صدر بسلك سفلي، ولكن حمالة الصدر الطرية والملائمة قد توفر دعمًا مماثلًا. ارتدي ما يجعلك أكثر راحة. مرري إصبعًا تحت الجزء الأمامي من محيط الحمالة. إن لم تتمكني من تمرير إصبعك أسفل المحيط، فقد تكون حمالة صدرك مشدودة للغاية أو ستحتاجين لمقاس محيط أكبر. إذا كانت حمالة صدرك غير مريحة عند الجلوس، جربي محيطًا أكبر أو حمالة صدر مع محيط مركزي مقوس. تتمدد الأضلاع في وضع الجلوس. لذلك يجب أن تكون حمالة صدرك مريحة سواء كنت واقفة أو جالسة على كرسي.

english_section_name: Common Issues

summary: ارتدي حمالة صدر مريحة وملائمة وغير مبطنة. عينّي محيط الصدر. حددي مقاس قالب الحمالة. اطرحي مقاس قالب الثدي الذي قمتِ بقياسه للتو من مقاس محيط الصدر. اجمعي بين حجم القالب ومحيط الصدر للحصول على المقاس النهائي لحمالتك. تذكري أن حجم القالب نفسه ليس متماثلًا إذا كان مع محيط صدر مختلف، فمقاس القالب 86B أصغر من القالب في مقاس 92B؛ إذا غيرتِ محيط الصدر، سيتعين عليك أن تغيري حجم القالب كذلك. اطلبي المساعدة من خبيرة محترفة عند الحاجة.

document: اختاري حمالة الصدر التي تشعرك بالراحة أكثر؛ يجب أن تكون محكمة ولكن لا يجب أن تكون غائرة في جلد الجانبين. يجب أن تكون كل حلمة في منتصف المسافة بين مرفقك وكتفك. إذا كانت أدنى من المسافة المطلوبة، شدي الأشرطة لرفعها. يمكنك أخذ قياسك بدون ارتداء الصدرية، ولكن قد يصعب عليك الأمر قليلًا بسبب تحرك أثدائك أثناء ذلك. قفي أمام المرآة واستخدمي شريط القياس لمعرفة محيط ضلوعك أسفل ثدييك مباشرةً. هذا هو المكان الذي يلتف حوله شريط الصدرية. شدي شريط القياس جيدًا ودوني الرقم المأخوذ.  استخدمي المرآة للتأكد من أن الشريط موضوع بشكل أفقي تمامًا وموازي للأرضية. إن لم يكن شريط القياس في خط مستقيم حول جسمك ويميل بزاوية، فلن تحصلي على قياس دقيق.  لا تسحبي الشريط بشدة لدرجة تشابه ارتداء المشد. تأكدي فقط من شده لدرجة تضغط على جسمك بشكل مريح.  إذا كان قياسك يحتوي على كسر (مثل 83.5 سنتيمتر)، قربيه لأقرب عدد صحيح (84 سنتيمتر).  يتم قياس محيط الصدر بالأرقام الزوجية، لذلك إذا كان قياسك يعطي رقما فرديًا، جربي مقاسًا أكبر أو مقاسًا أصغر. (مثال: إذا كان مقاس محيطك 85 سنتيمتر، جربي كلًا من حمالتي الصدر بمقاس 84 و86). كذلك قربي رقم القياس الحالي إن كان كسريًا. لفي شريط القياس حول ظهرك ومن فوق أكثر نقطة ارتفاعًا من الثدي، فغالبًا ما تكون تلك النقطة عند الحلمة. دوني هذه القياسات.  نظرًا لأن حجم ثدييك يختلف من يوم لآخر استنادًا على الهرمونات والانتفاخ، حاولي قياس حجم القالب في يوم تشعرين فيه أن حجم ثدييك طبيعيًا.  إذا كنت قلقة بشأن وضعية جسمك أثناء القياس (ربما يكون مرتخيًا)، انحني للأمام بزاوية 90 درجة أو إلى أن يتخذ جسمك شكل حرف "L". ثم قيسي حجم قالب الثديين بهذا الوضع.  لا تشدي شريط القياس كثيرًا مثلما فعلتِ أثناء قياس محيط الصدر. قربي الأرقام العشرية لأرقام صحيحة كما فعلتِ من قبل أثناء قياس محيط الصدر.  مرة أخرى، تأكدي من استقامة الشريط حول ظهرك. لا يجب أن يميل شريط القياس بأي زاوية في المسافة ما بين ظهرك إلى حلمتيك. تمتلك كل النساء ثديًا أكبر من الآخر، لذلك تأكدي من قياس الثدي الأكبر. الرقم الناتج هو الرقم الذي يحدد مقاس قالب حمالة صدرك المناسب. إذا كان ناتج الطرح يساوي 2.5 سنتيمتر فمقاس القالب هو A. إذا كان ناتج الطرح = 5 سنتيمتر، فمقاس القالب هو B. إذا كان ناتج الطرح يساوي 7.5 سنتيمتر، فمقاس القالب هو C. إذا كان ناتج الطرح يساوي 10 سنتيمتر، فمقاس القالب هو D. إذا كان ناتج الطرح يساوي 12.5 سنتيمتر، فمقاس القالب هو DD. بمجرد تجاوز مقاس الـ 12.5 سنتيمتر، سوف يختلف حجم القالب على حسب كل شركة. يفترض توفر مخطط للحجم على موقع الشركة الإلكتروني، ويمكنك استخدام قياسات المحيط والقالب التي قستها بنفسك للعثور على مقاس القالب المُراد. المقاس 86C يعني أن محيط صدرك 86 سنتيمتر ومقاس القالب هوC. إذا احتجتِ لمحيط صدر أكبر، اختاري حجم قالب أصغر؛ ستحتاجين لتبديل المقاس 86B بمقاس 92 A. إذا احتجتِ لمحيط صدر أصغر، اختاري حجم قالب أكبر، ستحتاجين لتبديل المقاس 86B بمقاس C82. من المهم أن يكون لديك قياس دقيق لمحيط الصدر أكثر من قياس القالب. الانتقال إلى مقاس أكبر أو أصغر في محيط الصدر أكثر أهمية من تغيير مقاس حجم القالب. تأكدي من تحديد محيط مريح أولًا، ثم حاولي ضبط حجم القالب. إذا لم تكوني متأكدة من قياسك بطريقة صحيحة، وتريدين رأيًا ثانيًا أو لا تعرفين كيف تقيسين لنفسك، توقفي عند أي متجر أو قسم خاص بالملابس الداخلية النسائية واطلبي المساعدة من موظفة المبيعات. مساعدة العملاء للعثور على أفضل حمالة صدر هي جزء من وظيفتها وستعرف تحديدًا ما يجب القيام به.

english_section_name: Finding Your Bra Size

summary: ضعي حمالة صدرك حول خصرك أولًا واشبكيها. انحني للأمام واسحبي حمالة الصدر "من الأمام فقط"، ومرري ذراعيك عبر الحمالات. انحني للأمام واستخدمي يدك المعاكسة لكل ثدي لسحب لحم الثدي كله وخاصة الجوانب بالقرب من الإبطين في القالب. تحققي من ملائمة وإحكام الحمالتين. تذكري أن مقاس حمالة صدرك ليس نهائيًا، بل يتغير بتغير جسمك.

document: تأكدي أن الحمالات واسعة، بينما يمكنك تضييقها لاحقًا إذا احتجتِ لذلك. إذا لم تقدري على ربط حمالة الصدر خلف ظهرك، يمكنك ربطها من الأمام، ثم لفها حول خصرك على أن تكون المشابك على عمودك الفقري. قد تشعرين أن القوالب فارغة أو كبيرة جدًا في هذا الوضع، ولا بأس في ذلك. يجب أن يكون محيط الحمالة مريحًا لظهرك. اسحبي ثديك كله للأمام ولأعلى، ثم أمسكي الحمالة من منتصفها بين القالبين وهزيها. لا يجب أن تكون الحمالة ضيقة للغاية وغائرة في جلد الكتف، وبنفس الوقت لا يجب أن تكون رخوة.  هل تضغط الصدرية على صدرك بشدة أو تجعله يبدو وكأنك تملكين أربعة أثداء؟ إنه المقاس الخاطئ إذًا.  يجب أن تكون كل حلمة في منتصف المسافة بين الكتف والمرفق.  إذا تدلى ثدييك من جانبي حمالة الصدر، فأنت بحاجة لمقاسٍ مختلف. لا يعني أنك ترتدين مقاس C86 الآن أنك سوف ترتدين نفس المقاس دائمًا. إذا مر جسمك بتغيرات جذرية أو لم تشعري بالارتياح أثناء ارتدائك لحمالة صدرك، خدي قياساتك مرة أخرى. جددي مقاسك إذا خسرت أكثر من 5 كيلوجرامات، أو في حال أنجبتِ طفلًا أو بدأت في ممارسة الرياضة بانتظام أو خضعتِ لعلاج للهرمونات.

english_section_name: Ensuring a Good Fit


summary: اقرأ إرشادات الفرض بعناية. جد موضوعًا. حدد هدفك. حدد جمهورك. اكتب أطروحتك.

document: حدد الكلمات أو العبارات الهامة في التعليمات أو ضع تحتها خطًا واحرص أن تفهم تمامًا ما يطلبه منك المعلم قبل بدء كتابة المسودة؛ اطلب التوضيح إذا بدا أي شيء مربكًا أو مبهمًا. رغم أن كتابة مسودة لمقالة يمكن أن تساعدك على تطوير أفكارك وتنظيمها، لكنك قد تحتاج إلى بعض التمارين الأخرى على الكتابة المسبقة لتبدأ.  هناك العديد من الخطط المفيدة للكتابة المسبقة التي يمكن أن تساعدك على توليد أفكار لمقالتك.   ضع قائمة بالأفكار التي تتبادر إلى ذهنك (الجيدة والسيئة) ثم اطلع على القائمة التي وضعتها ورتب الأفكار المتشابهة مع بعضها البعض في مجموعات. وسع هذه القوائم بالإضافة للقائمة أو استخدام نشاط آخر للكتابة المسبقة.  الكتابة الحرة. اكتب دون توقف لمدة 5-10 دقاق. اكتب أي شيء يتبادر إلى ذهنك ولا تراجع نفسك. راجع ما كتبته بعد أن تنتهي وحدد أكثر المعلومات المفيدة أو ضع خطًا تحتها. كرر تمرين الكتابة الحرة باستخدام هذه المعلومات كنقطة بداية؛ يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات لتواصل لتنقيح أفكارك وتطويرها.   جمع ما كتبت. اكتب الموضوع في منتصف الورقة وضع حوله دائرة ثم ارسم ثلاثة خطوط أو أكثر تمتد خروجًا من الدائرة. اكتب فكرة جديدة تناظر الفكرة الرئيسية في نهاية كل خط مما رسمت ثم ارسم ثلاثة خطوط أو أكثر من كل من هذه الأفكار الجديدة واكتب الأفكار التي تناظر هذه الأفكار. واصل تطوير التجمع حتى تشعر بأنك قد استكشفت أكبر عدد ممكن من الصلات.   طرح الأسئلة. اكتب على ورقة من؟ ماذا؟ متى؟ أين؟ كيف؟ باعد بين الأسئلة مسافة ثلاثة أسطر حتى تتمكن من كتابة الإجابة على هذه الأسطر. أجب عن كل سؤال بأكبر قدر ممكن من التفصيل. سيساعد هذا التمرين في تطوير أفكارك وتحديد أجزاء موضوعك التي تحتاج لمعرفة المزيد عنها. اسأل نفسك عما تريد تحقيقه من مقالك. هل تكتبه بهدف الإقناع أم الترفيه أم التنوير أم شيء آخر؟ احرص فقط أن يتسق هدفك مع ما يطلبه من كالفرض. ابحث عن الكلمات المفتاحية في إرشادات الفرض لتساعدك على اكتشاف ما يجب أن يكون الهدف. فكر فيمن سيقرؤون مقالتك: أهو معلمك؟ زملاؤك؟ غرباء؟ حدد احتياجات قرائك وتوقعاتهم بأن تفكر فيما يعلمونه وما يجهلونه عن الموضوع. توقع ردود أفعالهم أيضًا: هل سيتفاعلون مع هذه المعلومات التي ستتشاركها معهم؟ هل سيشعرون بالغضب أم الحزن أم الاندهاش أم شيء آخر؟ يجب أن تستعد لكتابة عبارة الأطروحة بعد أن تكون أفكارك وتفكر في هدفك وجمهورك.  تعبر عبارات الأطروحة الفعالة عن المحور الأساسي للمقالة وتذكر ادعاءً قابلًا للتبرير. يجب ألا يزيد طول الأطروحة عن جملة واحدة.   تأكد من كون أطروحتك قابلة للتبرير. لا تذكر حقائق أو مسائل تتعلق بالذوق، فمثلًا لن تكون عبارة "لقد كان محمد نجيب أول رئيس لمصر" أطروحة جيدة مثلًا لأنها تذكر حقيقة. وبالمثل فلن تكون "كان نهر الحب فيلمًا جيدًا" لأنه يعبر عن مسألة تتعلق بالذوق الشخصي.   احرص أن تقدم أطروحتك تفاصيل كافية. بعبارة أخرى: تجنب وصف شيء ما بأنه "جيد" أو "فعال" وقل ماالذي يجعله جيدًا أو فعالًا على وجه التحديد.

english_section_name: Preparing to Outline a Paper

summary: قدم مقدمتك في أول قسم من المسودة. اعرض معلومات جسم المقالة في القسم الثاني من المسودة. اكتب معلومات الخاتمة في آخر قسم من مسودة المقالة.

document: يجب أن يتضمن هذا القسم افتتاحية جاذبة للانتباه ومعلومات عامة عن موضوعك؛ يجب أن تصبح المعلومات المذكورة في مقدمة المسودة أكثر تحديدًا بالتدريج مع تقدمك إلى الأقسام الفرعية.  يجب أن يكون آخر قسم فرعي من مقدمة مسودتك عبارة الأطروحة.   اكتب عبارة تحت الفكرة الفرعية الأولى تعرض موضوع المقالة وتجذب انتباه القارئ في الوقت نفسه. ذكر حكاية أو حقيقة صادمة طريقة رائعة للبدء.   يجب أن تصف النقطة الفرعية التالية الموضوع أو تاريخ المشكلة أو الخلفية أو مشكلة يتم استكشافها. حافظ على إيجاز هذا القسم لكن ضمن المعلومات التي سيحتاج قراؤك لمعرفتها لفهم المقالة.   يجب أن تكون الفكرة الفرعية الأخيرة هي عبارة الأطروحة. اذكر الفكرة أو الحجة التي تخطط لمناقشتها في مقالتك. يجب أن يكون جسم المقالة هو أكبر أجزائها لذا سترغب في تكريس ثلاثة أجزاء فرعية على الأقل لهذا الجزء من المسودة.   لا تصف أي فكرة على أنها "فكرة رئيسية" وإنما اكتب مباشرة الفكرة التي تبحثها. عليك أن تكتب الأدلة الداعمة لفكرتك تحت كل فكرة رئيسية. اكتب كل دليل داعم في سطر وقسم فرعي مستقل. يمكنك أيضًا تضمين جملة تنتقل إلى الفكرة الرئيسية التالية في نهاية كل قسم خاص "بفكرة رئيسية" إذا أردت، لكن ليس هذا ضروريًا. يجب أن يعيد هذا القسم القارئ إلى المناقشة العامة المثارة في جزء "المقدمة".   أعد ذكر أطروحتك أولًا. لا تنسخ عبارة أطروحتك الأصلية كلمة بكلمة وإنما أعد ذكر الفكرة عن طريق صياغتها بطريقة جديدة. ضع عبارة للخاتمة. تناقش عبارة الخاتمة نتائج الأطروحة وتقدم حلولًا للمشاكل التي تناولتها المقالة أو تشرح أهمية الأطروحة لشيء خارج نطاق المقالة.

english_section_name: Organizing the Information in Your Essay Outline

summary: اختر بنية قياسية تتبع الترتيب الأبجدي إذا كنت تريد بنية مسودة يسهل التعرف عليها. اختر بنية رقمية للمسودة إذا أردت طريقة أسهل لإظهار كيفية ترابط أجزاء المقالة. حدد ما إذا كنت ستستخدم جملًا كاملة أم عبارات مختصرة في المسودة. استخدم البنيات المتوازية لأقسام المسودة. نسق عناوين الأقسام ورتب الأقسام الفرعية تحتها. قسم كل عنوان إلى جزأين أو أكثر.

document: المسودة المرتبة أبجديًا هي أكثر الأنواع شيوعًا والأسهل في التعرف عليها ويعرف كل قسم فرعي بالرموز الرومانية أو الحروف الهجائية أو الأرقام العربية بالترتيب.   تستخدم الرموز الرومانية I وII وIII، إلخ لوضع علامة على كل قسم أو عنوان رئيسي. سيكون لديك ثلاثة منها لكل مسودة مقالة نموذجية: واحدة للمقدمة وأخرى للجسم والأخيرة للخاتمة.   الحروف الهجائية (أ وب وج ود) تحدد كل النقاط الابتدائية الواقعة ضمن قسم رئيسي.   تستخدم الأرقام العربية (1 و2 و3 الخ) لتجسيد النقاط الأولية.   تستخدم مزيد من الحروف إذا كانت لا تزال ثمة حاجة لمزيد من التفصيل. تشابه المسودة المرقمة في بنيتها المسودة المرتبة أبجديًا لكنها تستخدم الأرقام فقط لتعريف الأقسام الفرعية. يفضل البعض هذه البنية لأنها تظهر كيف يساهم كل قسم في المقالة ككل.   تبدأ هذه المسودة برقم "1.0" وتبدأ بقية الأقسام بأرقام مختلفة (2 و3 و4 إلخ). لذا فإن القسم الأول يقرأ "1.0" والثاني "2.0" والثالث "3.0". يتغير الرقم الواقع بعد النقطة عند عرض معلومات جديدة. عليك أن تتوقع مثلًا أن ترى "1.1" و"1.2" وهكذا تحت قسم "1.0". يمكنك إضافة المزيد من الأقسام الفرعية بإضافة نقطة أخرى متبوعة بالرقم الذي يناظر المعلومات الجديدة. قد تجد "1.1.1" و"1.1.2" و"1.2.3" مثلًا تحت قسم "1.1" الأول. تظهر الجمل الكاملة فائدة أكبر في معظم مسودات المقالات لأنها تمكنك من تقديم مزيد من المعلومات.  ينطبق هذا بشكل خاص إذا كان لابد من تسليم المسودة إلى المعلم. مثال: إذا بدأ أحد أقسام مسودتك بفعل في الزمن المضارع فيجب أن يبدأ القسم التالي بفعل مضارع أيضًا.  إذا بدأ القسم I من مسودتك بشيء مثل "أشتري كتابًا جديدًا" فيجب أن يبدأ القسم الثاني بعبارة مشابهة في البنية حيث ستكون عبارة مثل "أقرأ كتابي الجديد" ملائمة بينما "قرأت كتابي الجديد" لن تكون كذلك. يجب أن تدل كل عناوين الأقسام على معلومات متكافئة الأهمية ويجب أن تحتوي الأقسام الفرعية معلومات أقل أهمية من عناوين الأقسام الرئيسية.  مثلًا إذا كنت تكتب مقالة سردية عن اكتشافك لكتابك المفضل وقراءته وكان عنوان أو لقسم من المسودة هو "السماع عن الكتاب" فحينها يصبح "تفقد وجود الكتاب في المكتبة" و"قراءة الكتاب" عناوين ملائمة للأقسام الأخرى من مسودة مقالتك. تظهر عناوين أجزاء المسودة هذه معلومات هامة كعنوان القسم الأول لكن وضع عنوان "ذهبت لغرفتي وأغلقت الباب" لن يكون ملائمًا. ينجح هذا السطر بشكل أفضل كقسم فرعي تحت "قراءة الكتاب". عليك تقسيم كل قسم إلى جزأين أو أكثر لتقدم معلومات وافية عن كل منها.  يمكنك مثلًا أن تضيف قسمًا فرعيًا يسمى "التحدث إلى أفضل أصدقائي" و"الاستماع إلى الراديو في طريقة إلى المدرسة" و"تصفح الإنترنت بحثًا عن أفكار لكتب جديدة" تحت عنوان القسم "السماع عن الكتاب". يمكنك وضع أقسام فرعية إضافية تحت الأقسام الفرعية لتقسيم المعلومات التي تحتاج لتضيمنها عليها.

english_section_name: Deciding on a Basic Outline Structure and Style


summary: سخني الفرن وأعدي أوعيتك. اصنعي حمامًا مائيًا ساخنًا. أضيفي صفار البيض وكوبًا من السكر إلى الوعاء. اخفقي خليط الصفار والسكر. اخفقي بياض البيض. اخلطي البياض مع الصفار بالملعقة. اسكبي الزبد المذاب. ضعي الخليط في الصواني واخبزيه. أخرجي الصواني أو القوالب. اختاري الحشو أو الزينة حسب الرغبة.

document: سخني الفرن حتى 180ْ درجة سليزيوس أو العلامة الرابعة. ادهني اثنين من صواني الكعك بمقاس 23 أو اثنين من القوالب مقاس 30*42. بطني قاع الصينية بورق الزبدة وادهنيه بالزبد ثم انثري عليه الدقيق. هزي الدقيق برفق في أنحاء الصينية ثم هزيها لإخراج الدقيق الزائد منها. لا تسول لكِ نفسك الاستغناء عن ورق الزبد حيث سيضمن لكِ عدم التصاق الكعكة بالصينية ويجعل إخراجها أسهل. اسكبي الماء في قدر واجعليه يغلي أو إلى أن تظهر الفقاعات. ضعي وعاءً على القدر مع مراعاة ألا يلامس الوعاء الماء. يمكنك أيضًا شراء غلاية مزدوجة واستخدامها وهي مشابهة لتركيب قدرين معًا. اخفقي الصفار والسكر فوق الماء المغلي حتى يذوب السكر أي حوالي ثلاث أو أربع دقائق. أبعدي الوعاء عن الحرارة عندما لا يعود هناك أي حبيبات سكر يمكنك رؤيتها. استخدمي أداة الخفق اليدوية على السرعة المتوسطة إلى عالية لخفق الخليط حتى يصبح لونه أفتح وقوامه أسمك قليلًا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. أضيفي الفانيليا والملح واخفقي، ثم اسكبي الخليط في وعاء كبير. ضعي البياض في وعاء كبير منفصل واخفقي بأداة الخفق بسرعة عالية. اخفقي حتى تظهر قمم لينة حيث يفترض أن يكون هذا متقاطرًا قليلًا إذا رفعت أداة الخفق عن الوعاء. اخفقي بقية السكر عند حدوث ذلك حتى تصبح القمم صلبة ولامعة ويفترض أن يستغرق هذا دقيقتين. تأكدي من استخدام أداة خفق ووعاء شديدي النظافة. لن يشكل بياض البيض قمم إذا كان هناك أي أثر للزيت أو الدهن. افعلي هذا بالتدريج بإضافة ثلث البياض في كل مرة، ثم انخلي الدقيق برفق فوقها وقلبيه أيضًا. توقفي عن المزج قبل اندماج كل الدقيق تمامًا.  استخدمي ملعقة وحركة هادئة لخلط مزيج خفيف مع مزيج أثقل برفق. تجنبي التقليب القوي وإلا ستخسرين كثافة الخليط الأخف. أديري رسغك بدلًا من ذلك عند خلط المواد. اسكبيه على جوانب الوعاء وامزجيه برفق مع الخليط حتى ينعم لكن احذري أن تفرطي في الخفق. قسمي الخليط بين قالبي الكعك أو الصينيتين. اخبزي قوالب الكعك لمدة 25 دقيقة أو صينية الكعك المسطحة لمدة 15 دقيقة. أديري الصواني أو القوالب في منتصف فترة التسوية لضمان الحصول على درجة احمرار متساوية. ينتهي إعداد الكعكة عند إخراج عود أسنان نظيف بعد إدخاله في منتصفها. ثبتي صحنًا فوق الكعكة ثم اقلبيها بسرعة حتى تخرج على الصحن إذا كنتِ قد استخدمت قالبًا. أزيلي ورق الزبد ثم اتبعي نفس الطريقة لقلبها على صحن التقديم. افردي بعض مناديل المطبخ ورشي عليها السكر المطحون إذا كنت تستخدمين الصواني المسطحة. اقلبي الكعك الساخن على المناديل المرشوشة بالسكر في الحال. رشي الكعكة من الأعلى بمزيد من السكر الناعم ثم قومي بلفها في المناديل. دعيها تبرد لساعة على الأقل وفكيها من المناديل قبل الحشو. يسهل حشو الكعك الإسفنجي المخبوز في قوالب بسهولة بين الطبقات. يمكن حشو الكعك الإسفنجي المخبوز في الصواني المسطحة ولفها قبل تزيينها من الخارج.  جربي عمل حلوى الجذع الخشبي لعيد الميلاد. خذي كعكتك الإسفنجية الجاهزة والمخبوزة في صينية مسطحة وقومي بحشوها حسب رغبتك بالشوكولاته أو الكستناء أو القهوة أو الجبنة الكريمية. قومي بلفها وتزيينها كما تفضلين (الشوكولاته نموذجية). زيني الكعكة الملفوفة لتبدو مثل جذع الشجرة بإضافة المشروم المصنوع من المارينج (المارينج كعكة صغيرة مصنوعة من بياض البيض المخفوق مع السكر) والتوت البري الحلو ورشيها بالسكر الناعم.  جربي صنع كعكة فيكتوريا. ضعي إحدى كعكاتك الإسفنجية المُعَدة في قالب الكعك على صحن التقديم وقومي بتوزيع مربى التوت على سطحها أو بعض التوت الطازج المبعثر. ضعي بعض الكريمة المخفوقة أو عجينة السكر المخفوقة بالزبد على المربى أو الفاكهة وافرديها. ضعي الكعكة الإسفنجية الأخرى فوق الفاكهة والكريمة ثم رشي عليها السكر الناعم وقدميها.

english_section_name: Making a Simple Sponge Cake

summary: سخني الفرن وجهزي القالب. اخفقي مقاديرك الجافة. اخفقي المكونات الرطبة. اخفقي بياض البيض. اخفقي بياض البيض مع الخليط. ضعيها في الصينية المفرغة من المنتصف واخبزيها. قومي بحشوها أو تزيينها حسب الرغبة.

document: اضبطي الفرن على حرارة على 165ْ درجة سليزيوس أو العلامة 3. جهزي صينية الكعك المفرغة في المنتصف لكن لا تدهنيها بالزبد أو الزيت. اخفقي الدقيق وكوب إلا ربع من السكر والباكينج باودر والملح في وعاء متوسط معًا. اخفقي البيض مع الزيت مع الحليب في وعاء منفصل حتى تتجانس ثم ابدئي بإضافة خليط الدقيق تدريجيًا. اخفقي بياض البيض في وعاء منفصل مع ضبط أداة الخفق على سرعة عالية حتى يصبح البياض مزبدًا. أضيفي زبدة الطرطير والفانيليا ثم اخفقي حتى يكون البياض قمم لينة. اخفقي بقية السكر ببطء (كوب إلا ربع) وواصلي الخفق حتى يكون البياض قمم صلبة ناعمة. يفترض أن يستغرق هذا قرابة الخمس دقائق. ابدئي بخفق ثلث البياض مع خليطك، ثم تناولي ملعقةً وامزجي بقية بياض البيض مع الخليط. توقفي عن الخلط قبل امتزاج كل الدقيق.  استخدمي ملعقة وحركة خفيفة لمزج الخليط الخفيف مع الخليط الأثقل. تجنبي التقليب وإلا ستفقدين كثافة الخليط الهش وأديري رسغك عند مزج المواد بدلًا من ذلك. اخبزي الكعكة لمدة 50 إلى55 دقيقة حتى ترتفع مجددًا عندما تلمسينها أو تضغطي عليها بخفة. أخرجيها من الفرن ودعيها تبرد مقلوبةً لمدة ساعة قبل أن تخرجيها من القالب. جربي وضع القالب مقلوبًا على عبوة موضوعة في وسط وعاء لتسهيل تبريد الكعكة المقلوبة. يمكن تقطيع كعك الشيفون رأسيًا إلى شرائح مثل كعك الملائكة أو أفقيًا وحشوه مثل كعكة فيكتوريا.

english_section_name: Making a Chiffon Cake


summary: تعرف على السلالات المختلفة. تعرف على ميول ببغاء الكويكر. تعرف على أماكن شراء الكويكر. قرر إذا كنت ستختار شراء طائر بالغ أم صغير السن.

document: لا يعد الكويكر أكبر الببغاوات حجمًا أو أكثرهم ألوانًا، لكنه يعتبر من الأحجام الصغيرة الأكثر تحدثًا. تعرف على بعض التفاصيل العامة قبل أن تقرر شراء ذلك الببغاء:   يكون متوسط طوله ما بين 27-33 سم ويكون أبيض رمادي وأخضر اللون. يمكنه البقاء لمدة 30 سنة، لذلك ضع في اعتبارك ذلك الالتزام طويل المدى في منزلك. يرجع أصل الكويكر إلى المناطق المعتدلة من أمريكا الجنوبية، لكنه يمكنه النمو في أي مناخ. تتسبب قدرة الكويكر على الهرب للنمو والطغو على النظام البيئي المحلى في منع وتقييد امتلاكه في كثير من الدول، كما هو الأمر مثلًا في ولاية كاليفورنيا. تأكد من سياسات بلدك/ مدينتك قبل التفكير في اقتناء الكويكر. يتميز ببغاء الكويكر بصفات الذكاء والفضول والشجاعة والإزعاج، لذا يعتبر الكثيرون أن التعامل مع ذلك الببغاء مشابه في كثير من الجوانب بالتعامل مع طفل صغير.  الكويكر سريع الفهم والتقليد. لذلك تعتبر من الطيور جيدة التحدث. على الرغم من إمكانياتهم على التحدث إلا إنهم لا يعتبروا مزعجين مثل باقي أنواع الببغاوات. يبني الكويكر في البرية العشش التي تشبه الشقق ذات عددًا من الغرف التي تبدو متسقة للغرف المجاورة. لهذا السبب، تعتبر ببغاوات الكويكر بارعة في التكيف. يمكن للكويكر جمع أي شيء، بداية من النظارة للقلم للأوراق ويقوم بإخفائها في قفصه كجزء من غريزته في جمع الأشياء لإعداد العشش. قد يكلفك ببغاء الكويكر ما بين 500 إلى 2000 جنيه مصري للشراء، ما يجعل تقييم سعرهم معتمدًا على العرض والطلب. ليس فقط السعر بل أيضًا شخصية الطائر تختلف وفقًا لمكان شراءه. تتضمن الأماكن الشائعة للشراء:   مربي جيد. قد يكلفك أكثر من الباقي، لكن تكون الفرصة الأفضل لإحضار طائر حديث الولادة. منظمة إنقاذ. قد لا يتواجد بسهولة في تلك الأماكن، لكنك ستكون محظوظًا إذا وجدت واحدًا. لن تتمكن من شراء ببغاء صغير السن لكن سيعيش الببغاء في بيت يحبه ويحتاج إليه. المأوى. من الصعب أن تجد ببغاء الكويكر هنا، مع ذلك عليك التحقق. من المحتمل إنك لن تعرف أي فكرة عن تاريخ ببغائك الكويكر إذا تبنيته من المأوى، لذلك ينصح باللجوء للشراء من المأوى في حالة كانت لديك خبرة كبيرة في تربية الببغاوات. متجر الحيوانات الأليفة. أجرِ بحثًا عبر الإنترنت قبل أن تقرر الشراء من متجر معين. قد تبدو الأسعار أرخص، لكنك قد تحضر ببغاءً قليل السعر، لكنه في حقيقة الأمر غير سليم ولا يستحق ما دفعته من مال. ناهيك عن أن الكثير من تلك المتاجر تشتري ببغاواتها من جهات سيئة السمعة تستخدم أساليب غير إنسانية لامتلاك وتربية الطيور. من الصحف والتصفح عبر الإنترنت. يمكن أن يبيع بعض الأشخاص ببغاواتهم الكويكر عبر المتاجر الإلكترونية، لكن تحقق من عدم بيعهم للببغاء لأسباب صحية أو سلوكية. قد تظن أن الببغاء البالغ الذي تم تدريبه وتنشئته اجتماعيًا يكون أسهل في العناية به، لكن الحقيقة قد تكون على خلاف ذلك. تكون الفرصة أفضل لتدريب الطائر وتأسيس سلوكيات جيدة وحمله بسهولة عندما يكون صغير السن.  يمكن لببغاء الكويكر تأسيس رابطة قوية مع أشخاص معينين، لذلك يكون لدى الطائر البالغ مشكلة في التأقلم مع أشخاص جدد في منزل جديد. أيضًا تجنب شراء طائر لا يمكنك التعرف على تاريخه الطبي والسلوكي. قد تشتري طائرًا يعاني من مشكلات سلوكية يرجع سببها إلى الإهمال أو سوء المعاملة. يُحسب لك رغبتك في تبني ببغاء كويكر لإنقاذه، لكنك قد تواجه تحديًا كبيرًا في هذه الحالة إذا لم يكن لديك خبرة سابقة. كما تم الإشارة في الخطوة السابقة، فإن شراء كويكر صغير السن هو الاختيار الأمثل، خاصةً إذا لم يكن لديك خبرة كبيرة في العناية بالطيور. بالطبع لا توجد ضمانات لذلك، لكن الكويكر الذي تم الاعتناء به منذ الصغر يكون أكثر قابلية لأن يصبح محبوبًا ويتمتع بتنشئة جيدة. إذا قررت شراء كويكر صغير السن، جهز قفصه وألعابه في منزلك قبل إحضاره، تمامًا كما تفعل مع سرير المولود واحتياجاته. كن مستعدًا للترحيب بالكويكر في منزله الجديد.

english_section_name: Knowing Your Quaker

summary: اشترِ القفص الصحيح. وفر للببغاء نظامًا غذائيًا متنوعًا. توقع حدوث الفوضى والتنظيف المستمر. اقصد طبيبًا بيطريًا جيدًا.

document: ببغاوات الكويكر من سلالات الطيور صغيرة الحجم، لكن نظرًا لطبيعتهم النشطة يكون من الأفضل توفير قفص كبير المساحة. يكون الحد الأدنى لحجم القفص 45 سم للطول و45 سم للعرض و45 سم للارتفاع، لكن عليك توفير وسائل الأمن والآمان.  يعرف الكويكر بقدرته على الهرب، لذلك تأكد من عدم تباعد المسافة بين سياج القفص وفي نفس الوقت ألا تكون ضيقة حتى لا تنحصر رأس الطائر فيها. تكون المسافة المفضلة بين سياج القفص 1.5 سم. كذلك، لكي تتصدى لفضول الطائر ومحاولات اختبائه، اختر بوابة القفص التى تفتح بتأرجح وليس البوابة ذات أسلوب المفصلة التي يمكن للطائر أن يرفعها لأعلى حتى يجد مخرجًا. يُعرف الكويكر بإمكانياته على فتح الأبواب، لذلك عليك وضع قفل للباب. تقديم نظام غذائي متكرر من الحبوب له آثار سلبية كثيرة؛ لن يمنع عن الطائر التنوع الغذائي الذي يحتاجه، بل قد يسبب كذلك شعوره بالملل، تحديدًا مع طائر مثل الكويكر.  اجعل الحبوب جزءًا من النظام الغذائي. قدم مزيجًا من الخضروات والفواكه والبذور والمكسرات.  تجنب إطعام الطيور الأفوكادو لأنه سامًا لهم، كذلك تجنب الشوكولاتة والكافيين والكحوليات. الطيور كائنات فوضوية بأي حال من الأحوال. بالإضافة إلى فضلات الإخراج، ينثر الكويكر بقايا الطعام والألعاب المدمرة وأي قطعة تصل لمنقاره في القفص وعلى الأرض.  اعمل على تنظيف القفص يوميًا وأزِل بقايا الطعام وغيِّر غلاف أوراق الجرائد. عليك القيام أسبوعيُا بتنظيف القفص تنظيفًا عميقًا عن طريق مسح السياج والأشياء الأخرى.  يمكنك وضع القفص على سطح سهل التنظيف، مثل: أرضية من البلاط أو الخشب الصلب بدلًا من السجاد. خذ الببغاء للفحص السنوي عند الطبيب البيطري ومن الأفضل أن يكون متخصصًا في الطيور.  ينبغي التركيز على المنقار والمخالب والريش، لأن وجود مشكلة في أي من تلك المناطق يشير إلى أمراض صحية كبيرة.  يكون ببغاوات الكويكر عرضة للإصابة بأمراض الكبد الدهنية، لذلك لا تترك الطائر يصاب بالسمنة المفرطة. من الضروري تحديد كميات البذور والطعام عالي الدهون. استشر الطبيب البيطري عند الحاجة. نتف الريش من الأمراض الشائعة بين ببغاوات الكويكر وقد تؤدي إلى الإصابة بمشكلات جسدية وسلوكية. يمكن أن يفيدك الطبيب البيطري في ذلك الموضوع أيضًا.

english_section_name: Caring for Your Quaker

summary: وفر الحماية لطائرك. العب مع طائرك. اجعل الببغاء منشغلًا في الأنشطة. عليك تقبل الفوضى.

document: نظرًا لطبيعته المزعجة والمتهورة. ينبغي اتخاذ الخطوات لحماية الكويكر من نفسه، وليس فقط من باقي الأشخاص أو الحيوانات الأليفة الآخرى.  يعتبر القيام بقص الأجنحة موضوعًا مثيرًا للجدل. يقلل قص الأجنحة من إمكانية الهرب والتعرض للجرح نتيجة التحليق فوق الأشياء. أقرأ عن كيفية قص أجنحة الببغاء أو استشر الطبيب البيطري. على الرغم من تقليص إمكانية تحليق الطائر، يترتب عن ذلك عدم تمكنه من ممارسة التدريبات ولشعوره بالملل. إلى جانب ذلك، فإن الكثير من الطيور قد تحاول التحليق لكن تصطدم بالأرض وتكسر عظام صدرها. تلك الجروح تكون من الصعب معالجتها، كما أن عملية قص الأجنحة قد باتت مهجورة. بدلًا من ذلك، ينصح بالتدريب المنتظم للتحكم في الطائر أثناء وجوده خارج القفص. قد يكون بعض ببغاوات الكويكر متهورين لدرجة الجري وراء القطط أو الكلاب، ما قد يؤدي إلى الإصابة بجروح خطيرة. لذلك توخَّ الحذر إذا كان لديك حيوانات أليفة أخرى بالمنزل. الطريقة الوحيدة لمعرفة كيفية التفاعل بينهم أن تترك ذلك يحدث، لكن كن مستعدًا لفصل ببغاء الكويكر عن باقي الحيوانات إذا اقتضت الضرورة.  قد يحدث نفس الشيء مع الطيور الأخرى. ينمو بعض الببغاوات مع وجود طائر آخر والبعض الآخر لا يفضل ذلك. إن التعرض لذلك في عمر مبكر وسيلة ناجحة ليتعود الطائر على الأمر. سيكون  تفاعل ببغاوات الكويكر مع أشخاص مختلفين منذ عمر مبكر وسيلة جيدة لمنع تعلقه بشخص محدد وتجنب أن يصبح تعامله الجيد مع البشر مقتصرًا على ذلك الفرد دون غيره. تحتاج كذلك لتدريب الأشخاص (خاصةً الأطفال) على كيفية التعامل مع وحول الببغاء. يحتاج الكويكر إلى الانتباه وعامةً يحب اللعب. عليك تخصيص وقت كل يوم لتقضيه مع الببغاء لتسلية عقله وجسده.  درب الببغاء على الوقوف على إصبعك منذ عمر مبكر. يعتبر ذلك مدخل للتدريب على باقي الأوامر والحيل والألعاب.  وفر للببغاء الألعاب وغيرهم من وقت لآخر لتجعل الببغاء منهمكًا. يقوم الكويكر بإتلاف الألعاب باستمرار، لذلك يمكنك مواصلة تقديم بعض الألعاب المصنوعة منزليًا والحيل التي يستمتع باللعب بها. على سبيل المثال، يمكنك من مجرد صنع لعبة بسيطة، مثل لف قطعة غذاء في ورقة، أن تمنح طائرك ما يحتاج إليه من تحفيز عقلي. ليس من الضروري التحدث إلى أي ببغاء، لكن يحب الكويكر التحدث إليه دائمًا. تكرار بعض الجمل والكلمات أثناء وقت اللعب وسيلة سهلة لتعليم الكويكر الكلمات الجديدة أو استمر في إعطائه جلسات مكثفة لمدة 10-15 دقيقة للجلسة.  انتبه للغاية لما يسمعه الكويكر منك، أو من التلفاز مثلًا، فهو مُقلد بارع وقد تجده في النهاية يكرر كل ما استمع إليه.  تصفح مختلف المصادر التي تتعلم منها كيفية الاعتناء واللعب مع الببغاء، وتحديدًا النوع كبير الحجم. يحتاج الكويكر إلى أن يكون جزءًا من الأفعال، لذلك تجنب عزله في قفص بعيد عن الأضواء. هو مثل الطفل الصغير، يعمل الانتباه المنظم والمستمر على جعل الببغاء يعيش في صحة وسعادة.  ضع قفص الكويكر في غرفة ذات مساحة كافية مثل غرفة المعيشة. ضع القفص في ركن ليس بعيدًا من الغرفة، حتى يشعر الكويكر بالانخراط في الأنشطة مع وجود إمكانية ليبقى بمفرده.  اسمح للطائر بالبقاء خارج القفص لفترة محددة يوميًا. افعل ذلك ليس فقط لوقت اللعب، لكن خلال النشاط اليومي أيضًا إن أمكن. اجعل الكويكر جزءًا من عائلتك. إذا كنت تفضل بقاء منزلك نظيف ومرتب وهادئ، قد لا يناسبك ببغاء الكويكر. إما إذا كنت تتقبل الفوضى وضياع الأشياء والصوصوة المستمرة إلى جانب الاستمتاع بالمرح والرفقة المستمرة، يكون الكويكر مناسبًا لك.

english_section_name: Living with Your Quaker


summary: ازرع الأشجار لمنع الانهيارات الأرضية. قلل الحرث. احم المحاصيل الضعيفة بالزراعة الشريطية. تدرب على استراحة المواسم الرطبة. أبق التربة مغطاة على مدار العام. تحكم بجريان الماء على التل باستخدام المجاري. حول التلة إلى مصاطب.

document: جذور الأشجار أدواتٌ قويةٌ حين تكون التربة شديدة التآكل أو الانحدار لدرجة عدم زراعتها. ازرع الأشجار المحلية على المنحدرات وضفاف الأنهار لتقليل فقد التربة.  لازالت الأرض العارية المحيطة بالأشجار تتطلب تغطية بالمهاد العضوي الواقي أو العشب لتحقيق أفضل النتائج. يشكل الحرث العميق المتكرر طبقة من التربة المضغوطة المعرضة للتآكل بفعل الماء والمغطاة بطبقة رخوة من التربة التي من السهل أن تجرفها الرياح.   ضع في اعتبارك عدم اللجوء للحرث باستخدام المحراث أو أي وسيلة أخرى للغرس العميق.  جرب استخدام نظام لحرث المرتفعات أو حرث المهاد لترك مستويات التربة المنخفضة دون مساس إذا لم يكن ذلك ممكنًا.  كما تقلل وسائل الحرث الآمنة على الطبيعة هذه زحام المركبات وبالتالي تقلل الضغط على التربة. إن المحاصيل ضعيفة الجذور أو التي تتطلب زراعة بصورة متناثرة أكثر عرضة للتآكل. ازرع هذه المحاصيل في صورة شرائط متبادلة مع شرائط من المحاصيل المقاومة للتآكل كالعشب الكثيف أو الخضر.   ازرع المحاصيل بحيث تحيط بالمنحدر. ازرع هذه المحاصيل بشكل عمودي على الريح السائدة إذا أمكن. لا يمكن أن تبقى أرض الرعي صحيحة ومقاومة للتآكل إذا سمح للماشية بالرعي فيها على مدار العام. أغلق الحقل في الموسم الرطب بأكمله للسماح للعشب بإعادة تأسيس نفسه لتحقيق أفضل النتائج.   قد لا يكون هذا فعالًا إذا لم تستطع الحقول الأخرى دعم الماشية المبعدة. أبعد الماشية عن ضفاف الأنهار والتربة شديدة التآكل طوال الوقت إذا أمكنك. التربة الجرداء أكثر عرضة للتآكل من التربة ذات الغطاء النباتي. اعمل على تغطية 30% على الأقل من جميع الأراضي الرعوية ويفضل 40% فما فوق.  اترك المخلفات بعد جمع المحاصيل لتعمل كغطاء عضوي واق أو ازرع محاصيل شتوية. يتركز جريان الماء عند قطعه للأراضي في مساحة ضيقة, والنقاط التي يبلغ فيها الجريان المُرَكّز انحدارًا ما عرضةٌ للتآكل على نحو خاص. يمكنك بناء مجرى معبد أو قناة مبطنة لصرف الماء إلى نظام تصريف آمن. ابن هذه الوسائل عند رؤوس الوديان أيضًا.   تملك خيارًا آخر وهو بناء حوض لإعادة توجيه الماء المنهمر إلى بركة. يمكن أن يقلل بناء عدة أحواض بامتداد التلة قوة الجريان كثيرًا ويقلل الحاجة للقنوات المبطنة.   لا تبن الأحواض على المنحدرات التي يزيد ميلها عن 1:5:1. أكثر الأراضي انحدارًا هي التي يستحيل الزراعة عليها تقريبًا. حول التلة إلى مصاطب باستخدام جدران عازلة عبر المنحدر بدلًا من ذلك. درج مستوى التربة بين الجدران لخلق مساحة مستوية مقاومة للتآكل.

english_section_name: Preventing Farmland Erosion

summary: ازرع العشب والشجيرات. أضف الغطاء العضوي الواقي أو الصخور. استخدم الفرش العضوي الواقي لتثبيت الغطاء النباتي على المنحدرات. ضع جذوع الألياف. بناء الجدران العازلة. تحسين التصريف. قلل السقاية قدر الإمكان. تجنب ضغط التربة.

document: يسهل جرف التربة الجرداء بفعل الرياح والماء وهما السببان الرئيسيان للتآكل. تحافظ جذور النباتات على تماسك التربة بينما تحجب أوراقها المطر وتمنعه من تفتيت التربة.  الأعشاب وأعشاب الزينة والشجيرات القصيرة المنتشرة هي الأفضل لأنها تغطي التربة بالكامل.   حاول تأسيس غطاء نباتي إذا كانت لديك أي أرض جرداء لتغطيتها قدر الإمكان لتقليل التآكل. قد يكون هذا كافيًا لحل المشكلة إذا كانت الأرض مستوية تقريبًا (ميل 3:1 أو أقل).  تتآكل الأراضي المنحدرة بصورة أسرع لذا فهي تحتاج لحماية أكبر. سيثقل هذا التربة ويحمي البذور والنباتات الصغيرة الموجودة بالأسفل من الانجراف. كما أنه يبطئ امتصاص الماء لتقليل التسرب. تنجح قصاصات العشب أو رقائق اللحاء جيدًاعلى نحو خاص.  يمكن لجذور النباتات أن تبقي التربة متماسكة إذا زرعت شيئًا ما أما إذا لم تفعل فأبق التربة مغطاة بالغطاء العضوي الواقي. كما يمكنك إضافته حول النباتات لتوفير حماية إضافية أو للحفاظ على دفئ التربة. الفرش الواقي المكون من الألياف أو فرش مكافحة التآكل هو طبقةٌ من الغطاء العضوي الواقي المثبت إلى بعضه بعضًا في شبكة من الألياف. تثبت هذه البنية المهاد إلى بعضه البعض في المناطق التي قد ينجرف بها بفعل الرياح أو المطر.   افرش ذلك المهاد على البذور أو النباتات الصغيرة.  احفر خندقًا صغيرًا أعلى التلة في حالة المنحدرات الشديدة. ضع أعلى الفرش في ذلك الخندق واملأه بالتربة ثم اطو الفرش فوقه. يساعد هذا في سيلان الماء فوق الفرش الذي سيبطئه بدلًا من السيلان تحته. يتمثل أحد الخيارات الأخرى لمكافحة التآكل على المنحدرات في وضع سلسلة من الجذوع الملفوفة أو "الخوص" المصنوعة من مواد ليفية (كالقش). سيبطأ تدفق الماء على المنحدر حين يصطدم بالجذوع وينتقع بالتربة بدلًا من حمل الطين إلى السفح. ضع الجذوع على المنحدر مع مباعدتها بمقدار 3-8 سم. ثبتها بعصي خشبية أو نباتات حية قوية.  يمكنك زراعة البذور في الجذوع مباشرة لحمايتها أثناء نموها. ستواصل المنحدرات المتآكلة على نحو سيئ الانهيار إلى السفح حتى تستقر. وجود جدار عازل عند قاعدة المنحدر سيحجب التربة ويبطئ انهيارها. يمنح هذا العشب أو النباتات الأخرى وقتًا لتنمو وتساعد على تماسك التربة.   امنح الجدار ميلًا مقداره 2% على الجانب (عموديًا على المنحدر) حتى يسيل الماء إلى الجانب بدلًا من تكوين البرك.    يمكنك بناء الجدار من الكتل الخرسانية أو الصخور أو الخشب. استخدم الخشب المعالج بمادة حافظة فقط لمنع التعفن.   استخدم الجدران العازلة حول فرش الأزهار ومناطق التربة المرفوعة الأخرى كذلك. قد تحتاج لموافقة من السلطة المحلية لبناء هذه البنى. لابد من وجود بالوعات أو أنابيب تصرف الماء من حديقتك بفعالية إلى أنظمة تجميع الماء. يمكن للمطر الغزير أن يجرف طبقة كاملة من التربة السطحية دون وجود تصريف ملائم.  قد تتطلب مناطق جريان الماء الغزير تركيب أنابيب تصريف مثقبة تحت الأرض. يمكن أن تسرع السقاية المفرطة تآكل التربة من خلال جرفها. استخدم قدرًا أقل من الماء إذا أمكنك أو ركب نظامًا للري بالتقطير. لن يكون ثمة تدفق للماء على السطح يجرف التربة السطحية لأن نظام التقطير يوفر كميات صغيرة كل مرة.  كما يمكنك تركيب خطوط التقطير تحت الأرض لتوصيل الماء إلى الجذور مباشرة. يضغط البشر أو الحيوانات أو الآلات على التربة عند تحركهم فوقها ضاغطين إياها في طبقة مكثفة. يواجه الماء صعوبة في التصريف خلال التربة المضغوطة بسبب قلة المسافة بين جزيئاتها ويحمل التربة الموجودة على السطح إلى السفح. امش على  أحجار الممشى أو الممرات الخالية بدلًا من دوس التربة خاصة حين تكون مبتلة. كما يمكن لإضافة السماد العضوي أو الروث أن تفيد عن طريق جذب ديدان الأرض التي تفتت التربة إلى تكتلات مرتخية.   كما تصعب التربة المضغوطة ثبات النباتات لأن الجذور تواجه صعوبة في التغلغل بها.   يؤدي الانضغط دومًا إلى حدوث تآكل كلي. قد ينجرف الماء عن التربة المضغوطة لكنه يولد قوة أكبر عند جريانه ما قد يزيد التآكل في مناطق أخرى.

english_section_name: Using Basic Erosion Prevention Techniques


summary: انتظر حتى ينتصب القضيب تمامًا. ضع بعض الزالق. اسحب القلفة (الجلدة التي تُخْتَن) للخلف.

document: يجب عليك أن تنتظر حتى ينتصب القضيب ويصير مستعدًا للجنس (تمامًا كالشخص المختون) قبل محاولة وضع الواقي. سينزلق الواقي لأعلى أو لأسفل أو سيسقط تمامًا عن القضيب إذا حاولت وضعه بينما كان القضيب غير منتصب بعد. ضع نقطة صغيرة من زالق مائي على الجهة الداخلية من الواقي قبل محاولة تركيبه. سيسهل الزالق المائي وضع الواقي على قضيبك أو قضيب شريككِ وقد يساعد على زيادة الإحساس أثناء الجنس.   تأكد من وضع كمية قليلة فقط من الزالق في الواقي لأن الكمية الكبيرة قد تملأ جزء التخزين فيه فلا تدع مكانًا للسائل المنوي. استخدم زالقًا مائيًا فقط حيث يتلف الزالق الزيتي مادة الواقي فيزيد فرصة أن تنتقل الأمراض الجنسية أو أن يحدث حمل. اسحب القلفة للخلف برفق قبل وضع الواقي حتى تظهر كل رأس القضيب. تذكر أن هذه منطقة حساسة جدًا، لذا تعامل معها برفق. سوف يسهل سحب القلفة للخلف خطوة وضع الواقي على القضيب بشكل صحيح.  ستبقى عادة القلفة متراجعة عن رأس القضيب بعد سحبها. إن عادت تغطيها قبل أن تنجح في تركيب الواقي، اسحبها من جديد لتحت الرأس وحاول مرة أخرى.

english_section_name: Preparing to Put on the Condom

summary: اقرص بإصبعيك على مخزن الواقي. اعرف ماذا ستفعل إذا لم تتراجع القلفة. ألبس الواقي للقضيب. ادفع القلفة برفق في اتجاه طرف القضيب.

document: ستبقى القلفة غالبًا متكومة تحت رأس القضيب بعد شدك لها دون الحاجة لتثبيتها. ستكون يداك حرتان عند ثبات القلفة مكانها وستستطيع استخدامهما لتركيب الواقي.  استخدم إحدى يديك لأمساك ناحية المخزن في الواقي بين إصبعين قبل محاولة تركيبه. يساعد هذا على إخراج أي هواء في الواقي وبالتالي سيمنع أن يحبس فيه الهواء عندما تركبه. قد تكون القلفة في بعض الرجال ضيقة على الرأس ولا يمكن إرجاعها لأسفل منها وتسمى هذه الحالة "الشبم" أو "تضيق القفلة" (بالإنجليزية: Phimosis) وهي في حد ذاتها حالة لا يجب أن تقلق بشأنها. ألبس الواقي للقضيب على كل حال إن لم تستطع إرجاع القلفة ولا تهتم لأمرها.   لا يزيد عدم استطاعتك إرجاع القلفة من فرصة انزلاق الواقي ولا قطعه. يصبح انزلاق الواقي مشكلة عادة فقط عندما لا يستطيع الرجل الإبقاء على الانتصاب. توجد علاجات متاحة للشبم يمكنك مناقشتها مع طبيبك إذا كان الأمر يسبب لك مشكلة ما، مثل: الألم وقت الجماع أو العدوى المتكررة أو إعاقة التبول. ألبس الواقي للقضيب حتى قاعدته بينما تمسك طرفه باليد الأخرى. يجب أن تبقى القلفة متراجعة لتحت الرأس خلال هذا. يمكنك ترك الطرف الذي تمسكه بين إصبعين بينما تفرد الواقي على القضيب. يمكنك بعد إلباس الواقي للقضيب أن تعيد القلفة لمكانها فوق الرأس. أمسك قاعدة الواقي بيد حتى تمنعه من الانزلاق ثم ادفع برفق القلفة لمكانها فوق الرأس.  يسمح هذا بحرية أكثر للقلفة خلال الجماع وقد يساعد على زيادة استمتاعك أو استمتاع شريككِ.

english_section_name: Putting on the Condom


summary: عالج انسداد الأنف باستخدام محلول الملح. تغرغر بالماء الدافئ والملح. تحكم في الاحتقان باستخدام نقط الأنف المضادة للاحتقان المتاحة في الصيدليات. عالج الحمى والألم بالمسكنات التي لا تحتاج إلى إذن الطبيب. عالج كثافة المخاط باستخدام مذيبات البلغم. عالج السعال الجاف بأدوية السعال. فكر في مضادات الفيروسات. استشر الطبيب إذا كنت تعاني من عدوى شديدة. اصحب طفلك إلى الطبيب عند الضرورة.

document: محلول الملح آمن تمامًا حتى للأطفال، لأنه لا يحتوي إلا على الماء والملح.  باستخدام قطَّارة، ضع قطرات قليلة في فتحتي أنفك. سيساعد ذلك على تقليل المخاط والتحكم في الرشح. محلول الملح متاح في الصيدليات ولا يحتاج صرفه إلى إذن الطبيب، كما يمكن تحضيره في المنزل. ستقلل الغرغرة من التهاب الحلق.  أذِب نصف ملعقة صغيرة من الملح في كوب ماء دافئ وتغرغر. ابصق الماء بعد الانتهاء من الغرغرة. يمكنك تكرار الأمر كلما أحببت، فالماء المالح آمن تمامًا. لا يجب أن تستخدم هذه الأدوية لأكثر من أيام معدودة، فعند استخدامها لفترات طويلة ستتسبب في التهاب أنسجة الأنف، وهو الذي سيجعل الأمور أسوأ.  ضع القطارة في فتحة الأنف المسدودة واترك فيها بضع قطرات. من المفترض أن تشعر بتحسن لحظي. لا تعطِ تلك الأدوية للأطفال. ستساعد المسكنات في تخفيف الحمى والصداع وآلام المفاصل والتهاب الحلق.  المسكنات الأكثر شيوعًا هي الأسيتامينوفين (بانادول) والآيبوبروفين (بروفين) والأسبرين. اتبع التعليمات المدونة في علبة الدواء واستشر الطبيب قبل إعطاء أي دواء للأطفال. فالعديد من الأدوية التي لا تحتاج إذن الطبيب غير مناسبة للأطفال الصغار. لا يجب أبدًا أن يُعطى الأسبرين للأطفال، فهو قد يسبب لهم حالة خطيرة تعرف بمتلازمة راي. تحتوي أدوية البرد والسعال عادة على مادة "جوايفينسين" التي تساعد في إذابة المخاط المتجمع في الصدر. تناول الكثير من الماء سيساعد أيضًا على إذابة المخاط. أدوية السعال تقلل فقط من حدة السعال، لكنها لن تخلصك من العدوى. إذا كان السعال شديدًا لدرجة منعك من النوم، فجرب أحد أشربة السعال التي تحتوي على مادة دكستروميثورفان.  السعال هو رد فعل يمارسه الجسم للتخلص من المواد التي تسبب المرض. لذا لا ينصح بمحاولة التخلص تمامًا من السعال. استشر طبيبك لمعرفة إن كانت أشربة السعال ستكون مفيدة في حالتك. لا تعطِ أشربة السعال للأطفال أقل من 4 سنوات. واتبع الإرشادات المدونة بدقة عند إعطائها للأطفال الأكبر من ذلك، واستشر الطبيب إذا لم تكن الإرشادات واضحة بخصوص سن الطفل. بعض أشربة السعال تحتوي على الباراسيتامول أو مسكنات الألم وخافضات الحرارة الأخرى. لذا انتبه ألا تتناول صنفين من الدواء يحتويان على نفس المادة الفعالة، حتى لا تتجاوز الجرعة المسموح بها. إذا كان البرد شديدًا، فقد يفكر الطبيب في وصف دواء مضاد للفيروسات.  من مضادات الفيروسات الشائعة عقار أوسيلتاميفير (تاميفلو) وزاناميفير (ريلينزا). ليس بإمكان هذه الأدوية أن تقلل الكثير من فترة العدوى، فهي عادة تختصر فترة العدوى بمقدار يوم واحد أو يومين. لهذه الأدوية أعراض جانبية قد تكون أخطر من البرد نفسه. "أوسيلتاميفير" قد يسبب الهذيان للمراهقين في حالات نادرة، و"زاناميفير" لا يمكن إعطاؤه لمرضى الجهاز التنفسي، كما أن مضادات الفيروسات قد تسبب الغثيان والقيء. بعض سلالات الفيروسات تكتسب مناعة ضد مضادات الفيروسات. في حالة الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات المرضية كالربو، قد يصبح تناول مضادات الفيروسات ذا فائدة أكبر. إذا كنت بالغًا وكنت تعاني من الأعراض التالية، أو إذا لم تتحسن الأعراض لديك بعد مرور أسبوع، فستحتاج إلى زيارة الطبيب:  بلوغ الحرارة 39.4 درجة مئوية أو أكثر حمى مع رعشة وتعرق إذا ظهر دم (أو لون غريب) في البلغم تورم الغدد ألم الجيوب الأنفية صعوبة في التنفس آلام الصدر أو تصلب العنق العجز عن تناول ما يكفي من السوائل، أو القيء المستمر تفاقم الحالات المرضية المزمنة كالربو والسرطان وداء السكري إذا كنت مسنًا مناعة الأطفال أضعف بشكل عام من الكبار، وتفاقم المشكلات الصحية لديهم أسرع حدوثًا. اذهب بطفلك إلى الطبيب إذا كان يعاني من:  حرارة تتعدى 38 درجة مئوية عند الأطفال أقل من 4 شهور حرارة تتعدى 40 درجة مئوية أعراض الجفاف مثل الخمول الشديد وقلة التبول (أقل من 3 مرات يوميًا) وجفاف العيون والفم، وعدم تناول ما يكفي من السوائل. حمى تستمر لأكثر من يوم في حالة الأطفال دون العامين حمى تستمر لأكثر من ثلاثة أيام في حالة الأطفال الذين تجاوزوا العامين القيء آلام البطن النعاس الشديد الصداع الشديد تصلب العنق صعوبة التنفس البكاء لفترات طويلة، بالذات في حالة الأطفال دون سن الكلام، الذين لا يستطيعون الشكوى آلام الأذن السعال المستمر

english_section_name: Treating the Symptoms

summary: احصل على لقاح الإنفلونزا كل سنة. اغسل يديك باستمرار. قلل تعرضك للعدوى بالبقاء بعيدًا عن الزحام. ادعم جهازك المناعي بالحفاظ على نظام غذائي صحي. تخلص من الضغوط النفسية. جرب العلاجات الطبيعية. تجنب التدخين والتعرض للدخان.

document: هذا اللقاح يعزز من قدرة جهازك المناعي على مكافحة سلالات فيروسات الإنفلونزا التي يُتوقع لها الانتشار في العام التالي.  هذا اللقاح لن يضمن تجنب الإصابة بالإنفلونزا تمامًا، لكنه سيحد بشكل كبير من تكرار الإصابة. يمكنك تلقي اللقاح بالحقن أو عن طريق الأنف سيحميك ذلك من العدوى الفيروسية التي قد تحدث عند تلامس الأيدي مع الأسطح الملوثة. منظفات الأيدي التي تحتوي على الكحول فعالة كذلك. إذا كنت في مكان ضيق مع الكثير من الناس، فاحتمالات وجود شخص مصاب وناقل للعدوى تزداد. هذه الأماكن تتضمن:  المدارس المكاتب وسائل النقل العام قاعات الاجتماعات الغذاء السليم يمد المناعة بما تحتاجه لمحاربة العدوى.  تناول ما يكفي من الفيتامينات بأكل الخضروات والفواكه. من المصادر الممتازة للفيتامينات التفاح والبرتقال والموز والعنب والبروكلي والبازلاء والفاصوليا والسبانخ والقنبيط والقرع والهليون (الأسبارجس). تناول ما يكفي من الألياف، الموجودة في الحبوب مثل الشعير والشوفان والقمح الكامل وخبر القمح الكامل. تناول ما يكفي من البروتين الموجود في اللحوم الحمراء والدواجن والسمك والبيض والبقول. وتجنب اللحوم التي تحتوي نسبة عالية من الدهون. تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة. فهي تحتوي نسبًا عالية من السكر والملح والدهون، وهذه الأطعمة تمد جسمك بالكثير من السعرات دون أن تمده بما يحتاج من المواد الغذائية المفيدة. الضغط يؤثر بشدة على المناعة ويجعلك عرضة للعدوى. يمكنك التخلص من الضغط بما يلي:  ممارسة التمارين. حاول المواظبة على ممارسة التمارين خمس مرات أسبوعيًا. سيساعد ذلك جسمك على إفراز الإندورفينات والاسترخاء. النوم لفترات كافية. يحتاج معظم البالغين إلى 8 ساعات من النوم في الليل، وقد يحتاج البعض إلى 9 أو 10 ساعات. ممارسة التأمل ممارسة اليوجا التدليك التمتع بعلاقات اجتماعية مقربة سيقدم لك الدعم النفسي الذي تحتاجه، وسيقلل من شعورك بالوحدة. فعالية هذه العلاجات الطبيعية محل للنقاش والجدل. بعض الدراسات تؤكد فعاليتها والبعض الآخر يؤكد العكس. وهذه - على كل حال - بعض العلاجات الطبيعية الأكثر شيوعًا:  تناول فيتامين "سي" في بداية الشعور بالأعراض قد يقلل من فترة الإصابة. نبات القنفذية قد يساعد في تقوية المناعة. وهو متاح في صور عديدة كالأقراص والأشربة وأكياس الشاي. استشر طبيبك بشأنه إذا كنت ملتزمًا بأدوية أخرى. قد يساعد الزنك إذا تم تناوله فور ظهور الأعراض. لا تستخدم - مع ذلك - قطرات الأنف التي تحتوي على الزنك، فهي تؤثر على حاسة الشم. التدخين يضعف كثيرًا من قدرات جسدك على محاربة الأمراض والعدوى ومنها البرد والإنفلونزا. إذا أقلعت عن التدخين وتجنبت التعرض للدخان، فستساعد جسمك في البقاء بحالة صحية.

english_section_name: Preventing a Cold or Flu

summary: أعطِ جسمك ما يكفي من الراحة. حافظ على إمداد جسمك بالماء. تناول حساء الدجاج. أبقِ جسدك دافئًا. أبقِ الهواء رطبًا.

document: يحتاج الإنسان البالغ في المعتاد إلى 8 ساعات من النوم ليلًا، لكنك ستحتاج إلى أكثر من ذلك - على الأرجح - إذا كنت مصابًا بالبرد أو الإنفلونزا.  استسلم للنوم عندما تشعر بالحاجة إليه، وستجد أنك قد صرت أفضل بعد الاستيقاظ. النوم يسمح للجسم بتوجيه طاقة أكبر لدعم الجهاز المناعي، وهو الأمر الذي يساعد في سرعة الشفاء. الجسم يفقد الماء أثناء ارتفاع الحرارة وأثناء تكوين المخاط. تأكد من أنك تتناول ما يكفي من الماء لتعويض ما تفقده.  يُنصح بتناول الماء والعصائر والليمونادة الدافئة والحساء. تحتوي العصائر والحساء كذلك على الإلكتروليتات التي تحتاج لتعويضها هي الأخرى. لا يُنصح بتناول القهوة ولا الكحول، لأنهما يسببان الجفاف. الطريقة المثلى لتجنب الجفاف هي أن تشرب قبل أن تشعر بالعطش. إذا كان البول داكنًا أو غير رائق، فهذه علامة تخبرك بأنك تحتاج إلى أن تشرب أكثر. حساء الدجاج يعتبر من أقدم العلاجات المعروفة للبرد، فهو يساعد في إزالة الاحتقان وله خواص مضادة للالتهاب.  حساء الدجاج كذلك غذاء ممتاز للجسم، يساعده على الاحتفاظ بقوته ومكافحة العدوى. الملح الموجود في الحساء سيقوم كذلك بتعويض الإلكتروليتات المفقودة. الحمى - حتى إن كانت بسيطة - تجعل المريض يشعر بالبرد. ويحدث ذلك لأن درجة حرارة جسم المريض تصبح أعلى نسبيًا من درجة حرارة ما حوله.  ضع أغطية إضافية على سريرك أو استخدم قِرَب الماء الدافئ. لا تبالغ، مع ذلك، في كثرة الأغطية، فهي قد تأتي بنتيجة عكسية - خصوصًا مع الأطفال - وترفع من الحرارة بطريقة غير مرغوب فيها. إبقاء الجسد دافئًا سيقلل من ارتعاشه، وبالتالي سيوجه الجسم مزيدًا من الطاقة لدعم الجهاز المناعي. إبقاء الهواء رطبًا - باستخدام أجهزة ترطيب الهواء - سيجعل التنفس أكثر سهولة.  ترطيب الهواء ليلًا سيساعدك على نوم أهدأ لزوال الاحتقان والحاجة إلى السعال. إذا لم يكن لديك جهاز خاص لترطيب الهواء، يمكنك وضع إناء مليء بالماء فوق الموقد، أو وضع منشفة مبللة فوق مجفف الملابس. بهذه الطرق سيتشبع الهواء تدريجيًا ببخار الماء.

english_section_name: Supporting Your Body as it Fights


summary: اقرئي التعليمات بعناية. ارتدي قميصًا قديمًا عند استخدام الأقنعة التي يمكن أن تُحدث فوضى. اغسلي شعرك وجففيه. افرقي شعرك إلى أقسام. ضعي القناع من الجذور حتى الأطراف. مشطي شعرك بعد وضع القناع. اشطفي القناع ورطبي شعرك.

document: يأتي مع العديد من أقنعة الشعر التي تباع جاهزة تعليمات خاصة؛ البعض يكون مُصنّعًا للاستخدام الأسبوعي، ويحتاج البعض أن يُحفَظ لفترة زمنية محددة ولا يتجاوزها. لا يمكن استخدام جميع أقنعة الشعر بنفس الطريقة من حيث مدة الاستخدام ومرات تكراره، لهذا احرصي على قراءة التعليمات بعناية قبل استعمال قناع الشعر؛ ربما إذا وجدت نتائج سلبية لقناع أن تكون بعض التعليمات قد فاتتك. يمكن أن تتسبب أقنعة الشعر بتلطيخ المكان، لذا عند وضع قناع للشعر ارتدي قميصًا قديمًا أو رداء تصفيف الشعر أو قطعة ملابس أخرى لا تمانعي انسكاب القناع عليها. يمكن أن تتلف الملابس بسهولة أثناء وضع القناع.  يمكنك أيضًا تجربة لف نفسك بمنشفة أثناء وضع قناع للشعر. يمكنك شراء رداء تصفيف الشعر من متاجر أدوات التجميل. هذه الرداءات تشبه تلك التي ترتديها عند قص شعرك. قبل وضع قناع الشعر، اغسلي شعرك كما تفعلي عادةً ثم جففيه عن طريق التربيت عليه بلطف بمنشفة حتى تنتقل الرطوبة لها. لا تجففي شعرك بمجفف الشعر قبل وضع القناع، بل يجب أن يكون شعرك مبللًا قليلًا عند وضع القناع عليه. من الأسهل وضع القناع إذا قسمتِ شعرك وهو رطب إلى ثلاثة أو أربعة أقسام تقريبًا. جرّبي مثلًا عمل قسمين على كل جانب من رأسك، أحدهما أمامي والآخر في الخلف. ثبتي الأقسام باستخدام ربطات شعر أو بنسات وضعي القناع على كل قسم على حدة.  قد يتطلب الشعر الطويل والسميك زيادة هذه الأقسام، ويمكن أن تحتاجي مثلًا إلى تقسيمها إلى 4-8 أقسام. إذا كان شعرك قصيرًا جدًا فليس من الضروري تقسيمه. ابدئي بتدليك القناع في فروة رأسك، وبعد ذلك ادهنيه نحو الأسفل إلى أطراف شعرك. حاولي تفريق القناع بالتساوي في جميع أنحاء شعرك باستخدام حركات تدليك لطيفة لدهن القناع. اهتمي بأطراف الشعر بشكل خاص. غالبًا ما تكون الأطراف عرضة للجفاف وتحتاج لاهتمام إضافي. بعد دهن الشعر على جميع أجزاء رأسك بالقناع، خذي مشطًا متوسط أو واسع الأسنان ومشطي به شعرك مرة فيما يغطيه القناع، يضمن ذلك توزيع القناع بشكل متساوٍ على شعرك. لن ينفع هذا مع جميع أنواع الشعر، إذا كان شعرك مجعدًا مثلًا، يمكنك تمشيط شعرك باستخدام أصابعك فقط أو ترك هذه الخطوة. بعد ارتداء قناعك للمدة المناسبة، اشطفيه في الحمام ثم ضعي بلسم أو مرطب ما بعد غسل الشعر كما تفعلين عادةً لترطيب شعرك.

english_section_name: Applying the Mask Thoroughly

summary: غطي رأسك بقبعة استحمام ومنشفة ساخنة بعد وضع القناع. حددي مدة ترك القناع على حسب الغرض منه. نامي بالقناع إذا كان شعرك جافًا جدًا. استخدمي كمية أقل من القناع في المرة القادمة إذا وجدتِ شعرك دهنيًا.

document: ضعي قبعة الاستحمام البلاستيكية على شعرك بعد وضع القناع، وبعد ذلك لفي منشفة مبللة ساخنة حول القبعة، واتركيه على هذا الحال لمدة 10 دقائق. يساعد هذا القناع على الوصول لفروة رأسك مباشرةً فيصبح أكثر فاعلية بشكل عام. يختلف طول المدة التي يُترَك فيها القناع؛ إذا كنتِ تستخدمين قناعًا ابتعتِه جاهزًا فراجعي دليل التعليمات؛ أما بالنسبة لأقنعة المنزلية، اتركيها لوقت متناسب مع الغرض منها.  لعلاج البروتين: اتركي القناع لمدة 10 دقائق. لعلاجات الترطيب: اتركي القناع لمدة 5 إلى 10 دقائق. يجب ترك أقنعة زيت جوز الهند لمدة 30 دقيقة على الأقل. يجب ترك أقنعة أولابلكس لمدة 10 دقائق على الأقل، لكنها تعمل بشكل أفضل إذا تُرِكت لفترة أطول. حاولي ترك قناع أولابلكس لمدة 30 دقيقة أو أكثر. إذا كنتِ تحاولين علاج شعر جاف جدًا، فاتركي القناع على شعرك حتى الصباح التالي. ضعي منشفة أو قبعة استحمام أو أي غطاء على شعرك واتركي القناع عليه طوال الليل ثم اشطفيه في الصباح. من المفترض أن تجدي شعرك أكثر نعومة ورطوبة بشكل ملحوظ. لا ينبغي أن يكون شعرك أكثر دهنية بشكل ملحوظ بعد استخدام قناع الشعر، إذا لاحظتِ أنه أصبح دهنيًا بعد استخدام القناع فربما كنتِ قد استخدمتِ قدرًا كبيرًا من المستحضر. في المرة القادمة قللي من الكمية التي استخدمتِها واعرفي ما إذا كان هذا سيؤدي إلى حل المشكلة. إذا كان القناع يجعل شعرك دهنيًا حتى إذا استخدمتِ كمية صغيرة منه، فقد يكون قناع الشعر الخطأ لنوع شعرك. حاولي استخدام قناع مصمم للشعر الدهني.

english_section_name: Optimizing the Mask's Effects