summary: اتخذ قرار إظهار ندوبك. ابدأ بداية صغيرة. تدرب على التجاوب مع التعليقات.

document: إن معظم من يخفون ندوبهم لا زالوا يؤذون أنفسهم لكن اتخاذ قرار التوقف عن إخفائها قد يساعدك على اكتساب الثقة بالنفس والإفصاح عما تواجه من صعوبات وحتى نشر الوعي بأن الأذى الذاتي مشكلة خطيرة تؤثر على العديد من الأشخاص. ليس عليك أن تبدئي بارتداء السراويل القصيرة أو الحمالات التي تظهر ندوبك للجميع. يمكنك التسهيل على نفسك باختيار كشف ندوبك في مواقف معينة أو لأشخاص محددين تثقين بهم أولًا بهدف اكتساب الثقة اللازمة للتوقف عن استخدام المكياج والثياب الإضافية للأبد.   فكر مليًا في إظهار ندوبك في المنزل. اخلع الثياب الإضافية أو أزيلي المكياج بعد المدرسة أو العمل وكن على طبيعتك بالندوب وكل شيء. يمكن أن تكون هذه خطوة صعبة إذا لم يكن زملاؤك أو والديك يعرفون أنك قد آذيت نفسك. قد ترغب في البدء  بإخبارهم أنك تؤذي نفسك.   اختر يومًا للظهور أمام عامة الناس. لا تتخذ أي خطوة إضافية لإخفاء ندوبك ليوم واحد في الأسبوع. يرجع الأمر إليك في أن تقرر يومًا من أيام منتصف الأسبوع أو عطلة نهايته. أحد أسباب تردد العديدين في كشف ندوبهم هو الخوف مما سيقوله الآخرون. هذا صحيح فالعديد من الناس قد يلقون بتعليقات فظة أو مزعجة إذا رأوا ندوبك. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية التجاوب الفوري في أن تكون أكثر ارتياحًا. ستختلف استجابتك حسب صاحب التعليق (أهو مديرك في العمل أم طفل أم جدتك أم أحد الغرباء؟) وسببه (هل هو فضول أم جهل أم محاولة متعمدة لجرح مشاعرك).   يتمثل أحد الخيارات في أن تتجاهله بالكامل. جسمك ليس من شأن أي شخص آخر وأنت معذور تمامًا في تجاهل التعليقات الشخصية أو الفظة تمامًا كما تتجاهل التعليقات عن مقاسك أو ملامح وجهك. قل الحقيقة لمن يحدثك. لديك الخيار في قول الحقيقة إذا سألك أحد عن سبب ندوبك لكن بطريقة موجزة. قد لا يتاح لك الوقت أو تتوافر الرغبة لشرح القصة الشخصية الكاملة ولا بأس بذلك (ليس هذا من شأنهم بأي حال)، لكن يمكنك أن تقول "إنني أجرح نفسي" أو "لقد اعتدت إيذاء نفسي حين كنت أعاني" واترك الأمر يتوقف هنا. لن يضغط عليك معظم الأشخاص طلبًا لمزيد من التفاصيل. أخبر محدثك بأن يهتم بشؤونه الخاصة. يمكنك فعل ذلك بطريقة مهذبة أو فظة حسب الإجابة التي تفضلها وهوية الشخص وعلاقته بك وما إذا كان مهذبًا معك أم لا. يمكنك أن تقول "لا أشعر بالراحة لدى الحديث عن ذلك" كطريقة مهذبة للرد أو "هذا ليس من شأنك" كطريقة أقل تهذيبًا ولكنها خيار فعال. جرب ردًا لاذعًا أو مرحًا أو ساخرًا. إذا كان أحدهم فظًا فجرب أن تذيقه من نفس الكأس فقد يساعده هذا على أن يرى كم أخطأ في سؤاله. جرب شيئًا مثل "هل تطرح أسئلة شخصية على الآخرين دومًا أم أنني محظوظ؟" أو "تقصد هذه الندوب؟ هاجمني قطيع من اليرقات المسعورة" ثم أشح ببصرك وابتعد.

english_section_name: Choosing Not to Hide Your Scars

summary: قرر ما إذا كان الوشم خيارًا مناسبًا لك. اختر تصميمًا. جد رسام وشوم مشهور وجيد السمعة.

document: الوشوم طريقة رائجة لمن توقفوا عن إيذاء أنفسهم لتغطية الندوب بشكل دائم دون التخلص منها بالكامل. لازلت ستتمكن من الشعور بحواف الندوب تحت الوشم لذا فقد يذكرك بما مررت به وما وصلت إليه الآن.   قد يكون الوشم خيارًا جيدًا إذا كنت تحب شكل الوشوم وكنت كبيرًا بما يكفي (يتحتم أن تكون بعمر18 فما فوق في معظم الأماكن) وكنت تعمل في مكان لن يؤثر به الوشم على مهنتك. عليك أن تنتظر لعامين على الأقل بعد انتهاء نوبات إيذاء النفس قبل عمل وشم وذلك لأن الندوب ستكون لا زالت في طور التعافي ولا تتقبل الندوب الجديدة الحبر بشكل موثوق دومًا.   يمكن أن يكون الوشم بسيطًا نسبيًا إذا كانت الندوب تغطي مساحة سطحية صغيرة لكن المساحات المصابة الأكبر (مثل الفخذ بالكامل) ستتطلب وشمًا كبيرًا معقدًا ما قد يكون أكثر كلفة وإيلامًا. اعلم أن بعض الندوب الكبيرة (الناتجة عن القطوع العميقة) قد لا تقبل الحبر. تحدث إلى رسام وشوم خبير عما إذا كانت ندوبك ستقبل الحبر أم لا. الوشم دائم لذا من المهم أن تختار شيئًا ترغب في النظر إليه بقية حياتك. قد تحتاج لتصميم كبير معقد على حسب مساحة السطح المغطى بالندوب.   يختار العديد ممن يرسمون الوشوم فوق ندوب الأذى الذاتي تصميمًا مخصصًا يمثل النجاة أو تجاوز المصاعب أو الثقة المكتسبة حديثًا أو أي جانب إيجابي آخر من جوانب الحياة. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لتحويل شيء كان سلبيًا فيما مضى إلى شي إيجابي واسترداد جسمك.   جرب البحث على الإنترنت عن كلمات مثل "وشوم لتغطية ندوب الندوب الذاتية". تشمل بعض الأفكار طائر الفينيق وهو طائر أسطوري يموت وينبعث من رماده مجددًا أو بيتًا من الشعر أو كلمات ملهمة أخرى مثل "الأمل" أو "ضاقت فلما استحكمت حلقاتها فرجت وكنت أظنها لا تفرج" أو طير يهرب من القفص أو أي تصميم معقد جميل آخر تحبه. يجد معظم الأشخاص رسامي وشومهم عن طريق سؤال شخص يضع وشمًا ينال إعجابهم. لك الحرية في بدء محادثة مع أحد الغرباء والإطراء على وشمه إذا لم تجد أحدًا تعرفه. يحب العديد من واضعي الواشمين أن يعرفوا بأن الآخرين يجدون وشمهم جميلًا.  تفقد أماكن عمل الرسامين المحتملين بشكل شخصي وتأكد من نظافة كل شيء وجِدّته ومن الشهادات ذات الصلة (ستختلف هذه حسب مكان إقامتك). اطلب رؤية نماذج من أعمالهم الأخيرة. اكتشف ما إذا كان للرسام أي خبرة في تغطية الندوب، وإذا لم يكن كذلك فاسأله عن شخص ذو خبرة حيث يميل رسامو الوشوم لتكوين شبكات علاقات كبيرة ويريدون توفير أفضل نتيجة تناسب احتياجاتك.

english_section_name: Considering Tattoos

summary: ارتد الأساور لإخفاء الندوب على رسغيك. ارتد قمصانًا طويلة الأكمام. ارتدي سروال سباحة قصير أثناء السباحة. جرب خيارات أخرى لثياب السباحة. ارتدي جوارب طويلة حتى منتصف الساق أو الركبة أو الطويلة الكاملة. اختر ثيابًا لإخفاء الندوب على الصدر.

document: يمكن أن تكون هذه طريقة سهلة لإخفاء الندوب الصغيرة نسبيًا وعلاوة على ذلك فإن ارتداء الكثير من الأساور موضة رائجة في الوقت الحالي.  ابحث عن الأساور العريضة لتحقيق أعلى تغطية. هناك العديد من التصاميم المتاحة من الأساور الجلدية العريضة للرجال إلى الأساور الفضية أو الذهبية المنقوشة للنساء. تشمل بعض العلامات التجارية الأنيقة روستيك كف أند فوسيل لكنك تستطيع الحصول على أساور عريضة أصلية ومذهلة من الموقع الإلكتروني إتسي etsy أو حتى تعلم صنع الأساور الجلدية. يمكن أن يخفي هذا الندوب على الجزء العلوي من الذراعين وحتى أنه قد يخفيها على الرسغين حسب طول الأكمام.   جرب القمصان طويلة الأكمام والمزودة بفتحات للإبهام. هذه إطلالة رائجة تفيد في إبقاء الكم مشدودًا حتى لا ينكشف رسغك دون قصد. يمكنك صنع أحدها بنفسك عن طريق عمل ثقب في الأكمام الطويلة عليك أو يمكنك شراؤها عبر الإنترنت. ابحث عن "قمصان طويلة بفتحة للإبهام" على موقع للبيع بالتجزئة كأمازون. ابحث عن الخامات الخفيفة المنفذة في الصيف كالحرير أو القطن الرقيق. تنفذ هذه الأقمشة الهواء لتساعد في الحفاظ على شعورك بالبرودة. اعلم أنك قد تتلقى وابلًا من الأسئلة من الأشخاص الذين سيراودهم الفضول عن سبب ارتدائك لقمصان طويلة الأكمام إذا ارتديتها في الصيف. كما قد ترسل تحذيرًا إلى الأهل القلقين. ثوب السباحة التقليدي سيكشف الندوب إذا كنت فتاة، لكن يمكن لسراويل السباحة القصيرة أن تغطيها.   تغطي معظم السراويل القصيرة الندوب إذا كانت في أعلى الفخذين ولن يطرح أصدقاؤك الكثير من الأسئلة لأن هذا زي مخصص للسباحة في الأصل. تأتي السراويل القصيرة بكل الأطوال لذا جربي البحث عن سروال أطول إذا كانت الندوب في مكان أخفض على فخذيك أو جرب السراويل القصيرة الرجالية للسباحة. هناك خيارات أخرى متاحة أمامك إذا لم تكن السراويل القصيرة كافية لتغطية ندوبك أثناء السباحة.   يمكنك أيضًا ارتداء البلوزات الضيقة الخاصة بالسباحة لتغطية الندوب على ذراعيك. تأتي هذه القطع بأكمام طويلة وقصيرة وهي متاحة للرجال والنساء حيث تغطي القطع الضيقة طويلة الأكمام الندوب حتى الموجودة على رسغيك. يمكنك أن تجيب على تساؤل أحدهم بأنك حذر للغاية فيما يتعلق بالحماية من الشمس. جربي البحث على الإنترنت عن "ثياب سباحة محتشمة" لغيجاد خيارات نسائية تغطي الكثير من الجسم. غنها تغطي الجسم بنسبة أكبر من ثياب السباحة الرائجة لأنها مخصصة في العموم للمتدينين (مثل المسلمات أو المرمونيات أو اليهوديات الأرثوذكس). ستناسبك أي من هذه الخيارات إذا كان لديك ندوب على الجزء السفلي من رجليك وتحتاجين لإخفائها. لن تضطري لارتداء البنطال كل يوم طول العام باستخدام هذه الجوارب.   هناك العديد من الخيارات الأنيقة اللطيفة للجوارب الطويلة بأنواعها وهي متاحة في المتاجر الكبيرة والمولات التجارية وعلى الإنترنت. يمكنك دمجها مع أسلوبك الشخصي باختيار ألوان أو نقوش ظريفة. يمكنك أن تجربي استخدام المكياج المقاوم للماء لتغطية الندوب الأخرى المرئية أثناء السباحة أو استخدام ضمادة إذا فشلت كل الحلول الأخرى. قد تكون بعض الندوبة الذاتية واقعة أعلى الصدر. هناك العديد من الخيارات في الثياب لإخفائها لكن اعلم أن اختيار معظمها في الشهور الدافئة سيثير ريبة الآخرين.   جرب وشاحًا أنيقًا. هناك العديد من خيارات الأوشحة التي تتراوح من القطنية الخفيفة في الشهور الدافئة إلى السميكة في الطقس البارد. كما يمكنك أن تجرب الوشاح الذي يشبه حلقة تدخل فيها الرأس. جرب إغلاق جميع أزرار القميص. يمكن أن يكون هذا أنيقًا وظريفًا خاصة إذا اخترت قميص أكسفورد جذاب (فكر في هاري ستايلز). جرب قميصًا برقبة ضيقة أو نصف رقبة. إنها خيارات رائعة في شهور الشتاء تبقيك دافئًا وتغطي ندوبك. ارتدي العقود العريضة. يمكنك أن تستفيد الفتيات على نحو خاص من الموضة الحالية بارتداء عقود كبيرة وثقيلة تأتي بمختلف الألوان والتصاميم وهي متاحة عبر الإنترنت أو في المتاجر الكبيرة. جربي استخدام كلمات البحث " عقد عريض للعنق" مع كلمات مثل "متدلي" أو "كبير" إذا كنت تجرين بحثًا على الإنترنت.

english_section_name: Strategically Hiding Scars

summary: افهم سبب إيذائك لنفسك. أخبر شخصًا ما. تدرب على خطط أخرى للتأقلم.

document: هناك العديد من الأسباب التي تدفع الناس لجرح أنفسهم ومعظمها يتعلق بصدمات نفسية. قد يساعدك تحديد المشكلة الحقيقية على إيجاد طرق للتوقف إذا كنت تستخدم إيذاء النفس كطريقة للتعايش مع أمر آخر في حياتك.   ينتقل البعض لأذى النفس كطريقة للتعايش مع الإساءة أو الاستغلال في الوقت الحاضر أو الماضي.  تحدث إلى مستشار نفسي أو ضابط شرطة وتلقى المساعدة إذا كنت تستخدم أذى النفس كطريقة للتعايش مع الإساءة الحالية. كما يمكنك قراءة  مقالات التصدي للعنف الأسري لإيجاد أفكار تتعلق بكيفية التعامل مع الاستغلال والإساءة. هناك العديد من الأسباب الأخرى التي تدفع الناس لإيذاء أنفسهم تتراوح من التعرض للتنمر والشعور بالرفض إلى الشعور بقلة احترام الذات أو الذنب أو الخدر.  يرتبط الأذى الذاتي أحيانًا باستخدام العقاقير فيمكن لعقاقير معينة أن تسبب الاكتئاب والشعور باللاقيمة. إخبار شخص أنك كنت تؤذي نفسك هو أمر فائق الصعوبة لكنه قد يكون الخطوة الأولى في التعافي إذا كنت تكافح مع الأذى الذاتي.   اتصل بالخط الوطني للصحة النفسية 08008880700 المتاح 24 ساعة إذا كنت في مصر. تحدث إلى والديك أو من تحبهم. يمكن أن يضمن إخبارك لشخص موثوق أن تحصل على المساعدة التي تحتاجها. تحدث إلى الطبيب. أخبر ممرضة المدرسة أو الطبيب أو المستشار المدرسي إذا لم يكن لديك من تحدثه سواهم. يستطيع هؤلاء الأشخاص تحويلك إلى معالج أو طبيب نفسي لتقييم حالتك. يستخدم معظم من يقومون بإذاء أنفسم هذه الطريقة كوسيلة للحصول على دفقة سريعة من الأندورفين وهو مادة كيميائية تشعر بالارتياح وتساعد على تلافي المشكلات كالاكتئاب والقلق. يمكن أن يكون هذا مهدئًا أو مشتتًا أو طريقة للتنفيس. إنه وسيلة تعايش للتعامل مع أي شيء بدءًا من ظروف الحياة المريعة إلى الاعتلال النفسي. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق أخرى للتعايش على تجاوز الأمر.   تحدث إلى معالج نفسي. يستطيع المعالج أن يساعدك على التفكير في طرق للتأقلم مع الضغط وكذلك معالجة السبب الجوهري للأذى الذاتي مثل ماض مؤلم أو التنمر من أقرانك. يمكنك إيجاد معالج عن طريق التحدث إلى طبيبك أو مستشار المدرسة وطلب تحويل. تمرن. يمكن أن يمنحك أداء نشاط أيروبيك يومي –كاستخدام الآلة الإهليلجية أو آلة التجديف أو مجرد الركض- دفقة أندورفين صغيرة وهي طريقة رائعة للتعايش مع الضغط والقلق.   جرب تناول شيء قوي النكهة. يمكن أن يساعدك تناول النعناع أو الفلفل الحار على الشعور بنفس إحساس أنك على قيد الحياة دون المخاطرة بإيذاء نفسك إذا كنت تفعل هذا بسبب شعورك بالخدر والانفصال.   تحدث مع معالجك عن استخدام المعالجة بالفن أو الموسيقى لمساعدتك على التصدي للقلق واستبدال حاجتك للأذى الذاتي. التعبير عن نفسك جزء مهم من التعافي.

english_section_name: Getting Help for Self-Harm

summary: اختر مكياجًا ثقيلًا. استخم فرشاة لوضعه. ضعي كمية صغيرة أولًا. جرب استخدام مجموعة تغطية الندوب.

document: هناك العديد من العلامات التجارية التي تخصص مكياجها لتغطية الوشوم أو تغير اللون وعادة ما تكون هذه أفضل الأنواع التي يمكنك استخدامها لتغطية الندوب. قد تضطر للبحث عنها في المتاجر المخصصة أو على الإنترنت.   ابحث عن علامة تجارية توفر درجات مختلفة لتختار من بينها. إنك تريد مطابقة الدرجة التي اخترتها مع الجلد المحيط بالندبة وليس الندبة نفسها. ابحث عن علامة تجارية مخصصة لتغطية الوشوم أو الندوب، هناك العديد من الأنواع الممتازة التي يمكنك البحث عنها في المتاجر أو على الإنترنت. جرب أي كريم أساس أو خافي عيوب (كونسيلر) ذو "تغطية عالية" أو "تغطية قصوى" - خاصة المتاحة في شكل قلم إذ تكون تغطيتها أفضل من الأنواع السائلة- إذا لم تستطع إيجاد ما سبق في المتاجر القريبة. تتيح الفرش تطبيقًا أنعم وتساعد على دمج المكياج بالشقوق.  ابحث عن فرشاة مدورة صغيرة من نوع فرش الكونسيلر. ضعي كمية صغيرة من الكونسيلر أو كريم الأساس على ندوبك والجلد المحيط بها باستخدام الفرشاة. ضعي طبقة أخرى رقيقة إذا لم تكن طبقة واحدة كافية.  يمكنك وضعه مع البودرة المضغوطة أو العادية إذا أردت تثبيته لوقت أطول. تحتوي المجموعة في العموم على منتجات متعددة مخصصة لتعمل مع بعضها البعض على تغطية الندوب. يمكن أن تكون هذه المجموعات مكلفة أكثر من المكياج العادي ويستغرق وضعها وقتًا أطول، لكنها قد تكون فكرة جيدة إذا كانت لديك مناسبة هامة مثل زفاف أو مقابلة عمل.  ابحث عن "مجموعة تغطية الوشوم" أو "مجموعة تغطية الندوب" على الإنترنت لإيجاد العديد من الخيارات المختلفة بمساعدة تقييمات المستخدمين.

english_section_name: Covering Scars with Makeup

summary: إذا كانت لديك علامات صغيرة مؤقتة على يديك فجرب الكتابة فوقها بالقلم الجاف. استخدم الرسومات الصغيرة لتغطية المساحات الأكبر. استخدم وشومًا مؤقتة للكدمات التي قد تبقى لبضعة أسابيع. جربي عمل النقوش والرسوم بالحنة أو بألوان الجسم لتغطية العلامات بشكل مؤقت بينما تحافظين على الشكل الجميل.

document: يبدو هذا طبيعيًا نسبيًا إذ ربما تكون قد كتبت ملحوظة لنفسك.  ينجح هذا بشكل خاص مع علامات العض التي تكون صغيرة في العموم بحيث يمكن الكتابة فوقها. لا يجب أن تكون رسامًا عظيمًا لفعل ذلك بل جرب رسومًا بسيطة كالأزهار والجماجم. سيبقى هذا الوشم لفترة لكن لن تضطر لإعادته كل يوم.  يمكن استخدام رقع من جليتر الوجه مع الوشم المؤقت لتغطية العلامات الداكنة أكثر والملحوظة بدرجة أكبر. هذه فكرة جيدة للمناسبات الرسمية حيث تحتاجين لارتداء ثوب وتغطية العلامات على الأرجل والأذرع المكشوفة. تبدو رسوم الحنة أنيقة أكثر من الكتابة أو الرسم على يديك في العموم.

english_section_name: Hiding Temporary Marks


summary: افتح المستند. اضغط على الصورة. أدر الصورة. أوقف تدوير الصورة.

document: يفترض هذا الدليل أن لديك بالفعل صورة تم إدراجها في مكان ما في المستند. سيظهر إطار حول حواف الصورة به مربعات في الزوايا ونقاط منتصف الإطار، وسترى أيضًا سهمًا دائريًا في أعلى الصورة؛ هذا ما ستستخدمه لتدوير الصورة. اضغط على السهم الدائري فوق الصورة واسحب في الاتجاه الذي تريد تدوير الصورة. حرك الفأرة كما لو أنك تقوم بتدوير قطعة من الورق على الطاولة. ستدور الصورة متبعة مؤشر الفأرة.  أدر الصورة زيادات قدرها 15 درجة عن طريق الضغط على ⇧ Shift أثناء الدوران. توقف عن تدوير الصورة ببساطة عن طريق التوقف عن الضغط على السهم الدائري.  ستجد صعوبة في تدوير الصورة إلى اتجاه دقيق باستخدام الفأرة. إذا أردت تدوير صورتك بدرجة معينة، اقرأ طريقة تدوير الصورة بالدرجات بالأسفل.

english_section_name: Rotating with the Mouse

summary: اختر الصورة. حدد علامة التبويب تنسيق. اضغط على أيقونة التدوير. أدر الصور عن طريق الزوايا الموضوعة مسبقًا. أدر الصورة بزوايا دقيقة.

document: اضغط على الصورة المطلوبة وسترى إطارًا طفيفًا يظهر حول الصورة. سيتم تطبيق أي تغييرات يتم إجرائها على الصورة. حدد العلامة التي تقول Format من شريط الخيارات الموجود أعلى نافذة وورد؛ ستجدها في أقصى اليمين. اضغط في المجموعة الثالثة من الرموز المسماة "Arrange" (تنظيم)، على الرمز الذي يشبه المثلثين بجانب بعضهما البعض. ستظهر قائمة منسدلة.  إذا واجهت مشاكل في العثور على أيقونة التدوير، قم بالمرور فوق كل رمز في مجموعة التنظيم حتى يظهر مربع نص يوضح ما هو الرمز. سترى في القائمة المنسدلة 4 خيارات أساسية مختلفة: التدوير إلى اليمين 90 درجة والتدوير إلى اليسار 90 درجة والقلب الرأسي والقلب الأفقي.   سيعكس القلب الرأسي بشكل أساسي الصورة على طول المحور X. سيعكس القلب الأفقي الصورة على طول المحور Y. اضغط من القائمة المنسدلة نفسها على المزيد من خيارات التدوير وابحث عن "التدوير". حدد الدرجة التي ترغب في تدوير الصورة بها عن طريق الضغط على السهمين لأعلى ولأسفل أو عن طريق إدخال رقم. تقوم الأرقام الموجبة بتدوير الصورة إلى اليمين والأرقام السالبة بتدوير الصورة إلى اليسار.   تعتبر أي درجة أكبر من 360 درجة غير ضرورية لأن تدوير الصورة 360 درجة سيؤدي فقط إلى إرجاع الصورة إلى اتجاهها الأصلي. اضغط موافق عند الانتهاء من تطبيق الاستدارة.

english_section_name: Rotating by Degrees

summary: اضغط بزر الفأرة الأيمن على الصورة وحدد "تنسيق الصورة". حدد "دوران ثلاثي الأبعاد". حدد إعداد مسبق. أدخل الدرجات يدويًا.

document: سترى لوحة جديدة تفتح إما على الجانب الأيمن من النافذة أو في أعلى النافذة. تكون في مكان مختلف في القائمة، بناءً على إصدار وورد لديك، فإذا كنت تستخدم وورد 2013 وهو الإصدار الأحدث، فستجده الخيار الأخير. يحتوي وورد على العديد من خيارات الإعداد المسبق للدوران ثلاثي الأبعاد. قم بالتمرير خلال القائمة عن طريق الضغط على الرمز الموجود بجوار "إعدادات مسبقة". اضغط إما على الأسهم أو أدخل يدويًا الدرجة المطلوبة في حقول الإدخال بجوار دوران X و دورانY ودوران Z.   سيقوم تدوير X بتدوير الصورة لأعلى ولأسفل، كما لو أنك تقلب صورة بعيدًا عنك. سيعمل تدوير Y على تدوير الصورة جنبًا إلى جنب، كما لو أنك تقلب صورة. سيعمل تدوير Z على تدوير الصورة في اتجاه عقارب الساعة، كما لو أنك تقوم بتحريك صورة حول الطاولة.

english_section_name: 3-D Rotation (Word 2007 & up)


summary: انقر على زر قائمة كروم في شريط أدوات المتصفح ثم اختر "الأدوات" وانقر على خيار "اللاحقات". انقر على لسان تبويب "اللاحقات". احذف شريط أدوات آسك عن طريق النقر على أيقونة سلة المهملات الصغيرة الظاهرة إلى جواره. انقر على زر قائمة كروم مجددًا. انقر على خيار "الإعدادات". انقر على خيار "إدارة محركات البحث". اضبط محرك البحث الافتراضي في متصفح جوجل كروم ليكون google.com عن طريق النقر على زر "تعيين كافتراضي" ثم اختر "جوجل". ابحث عن Ask.com في قائمة محركات البحث ثم احذفه عن طريق النقر على رمز "X".

document: يظهر هذا الخيار في قسم البحث.

english_section_name: Removing the Ask Toolbar from Google Chrome

summary: ابحث عن الرسالة التالية في صفحة اللاحقات. أغلق متصفح جوجل كروم. انقر بزر الفأرة الأيمن على جزء فارغ من شريط المهام. انقر على خيار "تشغيل مدير المهام". انقر على لسان تبويب "العمليات". انقر على خيار "إنهاء العملية". افتح لوحة التحكم. اختر "البرامج والخصائص" أو "إضافة وإزالة البرامج" أو "البرامج" بحسب نظام التشغيل المستخدم. ألغِ تثبيت شريط أدوات آسك وبرنامج تحديث شريط أدوات آسك. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر. توجه إلى خيار "تنظيف القرص الصلب". حدد القرص الصلب خاصتك (سيحمل الحرف C على الأرجح). انقر على خيار "موافق" لتنظيف القرص الصلب. انقر على زر قائمة كروم. انقر على خيار "الإعدادات". انقر على خيار "إظهار الإعدادات المتقدمة". انقر على خيار "إعدادات المحتوى". احذف ملفات كوكيز في قسم "كل ملفات كوكيز وبيانات المواقع الإلكترونية". انقر على قائمة كروم ثم اختر "الإعدادات" إن لم ينجح الحل السابق.

document: "يتم إدارة هذه اللاحقة ولا يمكن حذفها أو تعطيلها".    ابحث عن العملية "chrome.exe*32" ثم حددها إن كانت موجودة.   بالنسبة لمستخدمي ويندوز 8، انقر بزر الفأرة الأيمن على الجزء السفلي الأيسر ثم اختر "لوحة التحكم" وانقر بعد ذلك على خيار "إلغاء تثبيت برنامج".   يمكنك البحث عن هذا الخيار في صندوق البحث عن طريق النقر على زر ابدأ.  انتظر بعد ذلك لحين انتهاء العملية.    يظهر هذا الخيار في قسم "الخصوصية".  انقر بعد ذلك على خيار "ضبط الصفحات" تحت ترويسة "عند بدء التشغيل" واحذف موقع ask.com ثم عيّن صفحة أخرى من اختيارك.

english_section_name: Removing the Ask Toolbar if the Above Method does not Work


summary: ابدأ تدريب كلبك مبكرًا. درِّب كلبك علِّم جروك أن يتوقف عن العضّ. استخدم التعزيز الإيجابي. اجعل جروك يعرف أنك تسيطر على زمام الأمور.

document: يجب أن تبدأ القراءة عن تدريب البيتبول قبل اقتنائه، فبهذه الطريقة يمكنك تدريبه وجعله اجتماعيًا فور وصوله إلى المنزل. يفترض أن الجرو قد بدأ تدريبه سابقًا إذا كنت قد حصلت عليه من مُرَبي جيد، وبهذه الطريقة يكون جروك قد سبق له التَعرّض للمواقف والأصوات والأشخاص والحيوانات الجديدة. ضع في اعتبارك توظيف مدرب كلاب مُؤَهَّل وخبير ليعَلّم كلبك العادات الجيدة. . عَلّم جروك بعض الأوامر الأساسية: (مثل: "تعالَ" و"اجلس و"ابقَ مكانك"). يمكنك بهذه الطريقة صرف انتباه كلبك عن السلوك السيئ على الفور عندما تلاحظه عليه. مثلًا يمكنك أن تأمر جروك بالمجيء سريعًا إذا لاحظت أنه يركض ويقفز على أحدهم؛ من المفترض أن يتوقف عن القفز على هذا الشخص ويعود إليك.  تعليم الجرو بعض الأوامر الأساسية يمكن أيضًا أن يُبقيه آمنًا. عندما يتعلق الأمر بشيء خطير، مثل: الركض بين السيارات، يمكنك أن تأمره "اجلس" أو "ابقَ" مما يُمَكّنك من الوصول إليه. العديد من الجراء تقوم باللحس أو العضّ أثناء اللعب. يجب تعليمها منع العضّ، خاصةً أثناء اللعب، حتى يعرفوا أنه ليس مسموحًا بالعضّ مطلقًا، لكن عادةً مجرد قول "أوه" بقوة وإيقاف اللعب يعطي للجرو إشارة بأن العضّ غير مقبول.  قَدّم للجرو الألعاب التي قد تساعدك على تعليم البيتبول أن يترك يديك، بدلًا من تركه يلعب بها. يمكنك أيضًا وضع الكلب بالخارج فورًا بعد العض، وهو ما يساعده على أن يهدأ ويعرف أن العض غير مقبول. لا تغضب على كلبك أبدًا أثناء التدريب، فالحيوانات لا تفهم العقاب وستخاف منك بدلًا من التَعَلّم. ستقوم الجراء ببعض الأخطاء أثناء تعلم الأشياء الجديدة، لذا كن صبورًا. يجب أن تبحث دومًا عن سبب لمكافأة جروك حتى لو كان كل ما حققه هو بعض الإنجازات الصغيرة. مثلًا امنح جروك بعض التدليل عندما يكون هادئًا، بدلًا من عقابه عندما يكون هائجًا. قد ترغب أن يُكَرّر جروك حركات أو أوامر معينة، خاصةً إن لم يُطِعْك. يفهم البيتبول من خلال ذلك أنه لم يقم بالأمر كما ينبغي وأن عليه الاستمرار في المحاولة حتى ينجح. دَعْهُ يستريح عندما يتم تنفيذ الأمر وامنحه العديد من الفرص لتنفيذ أوامرك. يجب أن يعتاد جروك على إمساكك بأقدامه وأذنيه وذيله وجسمه، فهذا يشير إلى سيطرتك على الموقف ويُسَهّل عليك تربية الجرو وإعطائه الأدوية وقص ذيله.

english_section_name: Training Your Pitbull Puppy

summary: عَرّف جروك بأشخاص ومواقفَ جديدة. تأكد أن يكون جروك يشعر بالراحة. سَجّل لكلبك في فصول تربية الكلاب. راقِب تفاعل الجرو مع الكلاب الأخرى.

document: ابدأ بتقديم كلبك البيتبول إلى مختلف الأشخاص والحيوانات في وقت مبكر قدر الإمكان، فهذا يساعد الجرو على اعتياد جميع أنواع البشر والحيوانات. أفضل وقت للبدء في جعله اجتماعيًا هو في عمر 3 إلى 5 أسابيع وحتى عمر 14 إلى 16 أسبوعًا، فالجرو خلال هذه المدة يتعلم ويمتص المعلومات الجديدة بسهولة، مما يجعله واثقًا بنفسه في الأوقات اللاحقة من حياته.  قَدّم لكلبك هدايا صغيرة كمكافأة على تحيته الآخرين. يمكنك السماح لهم أيضًا بإطعام جروك حتى يربط الناس بالأشياء الجيدة. يساعد تقديم الهدايا أيضًا في الحفاظ على انتباه الجرو إلى الضوضاء أو المواقف المخيفة، مثل: الازدحام المروري ووجود ألواح التزلج أو الدراجات. قد يصبح جرو البيتبول خائفًا عند مقابلة أشخاص جدد أو التَعرّض لمواقف جديدة. اجعل الأمر مريحًا بالبدء بمواقف هادئة قبل التَدَرّج به إلى أخرى أكثر إثارة. راقب علامات اطمئنانه ولا تجبره أبدًا على التفاعل في موقف يخيفه أو يربكه. مثلًا، حاول تقديم الجرو للأشخاص الجدد في المنزل إذا بدا خائفًا لدى مقابلتهم في الخارج، فقد يكون جروك أكثر اطمئنانًا في هذه البيئة، وفي النهاية يمكنك تعريضه لأشياء جديدة خارج المنزل. اصطحاب كلبك لفصول التربية من أفضل الطرق لجعله اجتماعيًا. يمكنك العثور على مجموعة كلاب بيتبول مسؤولة أو برنامج جيد لتربية مواطن صالح في عالم الكلاب أو برنامج علاج تدريبي للكلاب. تمنحك هذه الفصول ما تحتاجه من مهارات لتعليم جروك الأوامر، وتساعده على التفاعل مع الكلاب الأخرى. يمكنك العثور على بعض البرامج التي تتيحها مراكز التعليم المجتمعية والجمعيات الإنسانية ومتاجر الحيوانات الأليفة الكبرى. ربما يمكن للطبيب البيطري كذلك أن يُرَشّح بعض الفصول المحلية. يجب عليك مراقبة جروك دائمًا عند لعبه مع الجراء أو الكلاب الأخرى. أوقِفه قبل أن يبدأ العراك إذا لاحظت مشكلة ما. مثلًا يتجه اللعب إلى العراك إذا قام أحد الجروين بعضّ الآخر، خاصةً إذا كان من يقوم بالعضّ يهز رأسه ويُثَبّت الجرو الآخر إلى الأرض. كافئهما واتركهما يلعبان مجددًا بمجرد إيقافك العراك وهدوء الجروين.   أَبْقِ كلا الكلبين في سلسلة بطول 20 سم لتقدر على إنهاء العراك بسهولة أو واصِل نفخ الأبواق وإلقاء الزجاجات في أرجاء المكان لتشتيتهم سريعًا. يمكنك البدء بتدريب جروك على الأوامر إذا لم يكن يتعارك مع الجراء الأخرى؛ مثلًا استدعِه وكافئه عندما يطيعك.

english_section_name: Socializing Your Pitbull Puppy

summary: ميِّز جروك بشريحة إلكترونية للحيوانات الأليفة وضع طوقًا على رقبته. قَدّم لكلبك البيتبول طعامًا مُغَذّيًا. قدِّم لجروك الرعايةً الطبية واللقاحات بانتظام. اجعل الجرو يقوم بالكثير من التمرينات. احرص على تحفيز الجرو ذهنيًا.

document: عليك إدخال شريحة إلكترونية (الرقاقة التعريفية؛ ميكروشيب) تحت جلد البيتبول. ضع طوق مع إشارة تعريفية حول رقبته. يُسهل عليك ذلك تحديد موقع الجرو في حالة ضياعه. يعرف البيتبول كيف يهرب من فنائه، لذا من المهم استخدام هذه الرقاقات. يمكنك طلب الرقاقة من الجمعيات الإنسانية، والكثير منهم  يقدمها بأسعار منخفضة. احرص على أن يكون فناؤك آمنًا، والوضع الأمثل هو أن يكون محاطًا بحوالي 20 سم من سلك شائك صلب. الأسلاك المنظومة على هيئة السلسلة يمكن تسلقها، كما أنها لا تحجب الرؤية عن الحيوانات الأخرى أو الأشخاص الذين قد يزعجون جروك. ناقِش مع الطبيب البيطري اختيار طعام مفيد وصحي جدًا للجرو. تَجَنّب الأطعمة التجارية التي تتضمن مُكَوّنات منخفضة الجودة، مثل: المنتجات الثانوية للحوم والحبوب، واختر المنتجات المحتوية على اللحم فورًا بدلًا منها.  قَدّم لجروك عدة وجبات منتظمة خلال اليوم بدلًا من ترك صحن مليء بالطعام في الخارج. اقرأ التعليمات المُدَوّنة على العبوة أو اسأل البيطري عن كمية محددة من الطعام للجرو يوميًا. ناقش الطبيب البيطري بشأن تعقيم جروك لمنع مسبِّبات الأمراض غير المتوقعة واسأل كذلك عن علاج الجرو من الديدان. يحتاج الجرو كذلك إلى اللقاحات الأساسية التي تحصل عليها جميع الجراء بدءًا من عمر 8 أسابيع. تُعطَى المُقويات بعدها بمدة 3 أو 4 أسابيع، فيما تُعطَى أي لقاحات أخرى يقترحها البيطري بشكل سنوي.  يجب أن يخضع الجرو لفحص بيطري أولي قبل جلبه إلى المنزل. احرص بعد ذلك على اصطحابه إلى الطبيب البيطري كل عام. اطلع على القوانين المحلية لتحديد ما يتطلبه لقاح داء الكلب. تبدأ معظم لقاحات السعار في عمر 12 أسبوعًا، بينما لقاحات داء لايم في عمر 9 أسابيع، وتُتْبَع بمُقَوّي بعد 3-4 أسابيع. حاول اصطحابه في جولات مشي قصيرة (أقل من 15 دقيقة) إذا كان عمره أقل من 3 شهور. ستحتاج إلى تمشيته مرتين يوميًا، حتى لو كان جروًا. التمرينات مهمة للحفاظ على صحته حرق طاقته وجعله سعيدًا ومشغولًا. دع جروك يتمَرّن في مكان متسع إن أمكن، فهذا يمنحه حرية الركض والحركة. لعبة جلب الأشياء من أفضل الطرق للتفاعل مع الجرو أثناء تمرينه. قَدّم لكلبك الألعاب والطعام أثناء التمرينات. مثلًا يمكنك دفن بعض الطعام وجعله يحفر لإخراجه، فهذا يساعده على استغلال طاقته وتشغيل عقله، أو يمكنك جعله يلعب بألعاب الألغاز التي تُخرِج طعام الحيوانات، فهذا يبعده عن الملل والتخريب. البيتبول من الكلاب عالية الذكاء، وقد يصبح مُخَرّبًا إذا ترِك بلا شيء يفعله. لا تترك الجرو وحيدًا لوقت طويل وإذا اضطررت إلى ذلك فاتركه في قفص مع الكثير من الألعاب.

english_section_name: Nurturing Your Pitbull Puppy


summary: ارسم دائرة. ارسم شكلين سُداسيين وشكل خُماسي عند ثلاثة جوانب من الكُرة. ابدأ بإضافة المزيد من الأشكال تباعًا للأشكال السابقة. أكمل رسم كل الأشكال المتصلة ببعضها البعض في الكُرة. ارسم شكلين بيضاويين متقاطعين في أعلى الدائرة لرسم العينين. ارسم شكلين بيضاويين أصغر حجمًا داخل العينين ليكوِّنَا المُقلتيْن. ارسم ابتسامة لشخصية الكُرة في أسفل شكل الكُرة تحت العينين. ارسم ثلاثة خطوط رأسية داخل شكل الفم بحيث تصل بين الخطين العلوي والسُفلي للشفتين وذلك لرسم الأسنان. ارسم شكلي مجداف لعمل قدمي شخصية الكُرة بحيث تكون منفصلة عن الدائرة. ارسم أنبوبتين على كل جانب من جوانب الكُرة لتكوين شكل ذراعي الشخصية. ارسم بعض الخطوط الإضافية للأنابيب لتوضيح شكل اليدين. أكمل رسم القفازات على قبضة اليدين. ارسم أنبوبتين مرتبطين بالكُرة من الأسفل ليصلا بين القدمين لتكوين ساقي الشخصية. ارسم الحاجبين فوق العينين بحيث يخرجان قليلًا عن حافة الكرة ثم أضف بعض الأسنان إلى أسفل الحذاء على خط باطن القدم. ارسم شرائط الحذاء وقُم بتلوين شخصية الكُرة الكرتونية التي قُمت برسمها.

english_section_name: A Cartoon Soccer Ball


summary: طوّر طقسًا لارتداء الملابس. تدرّب على مشيتك. تدرّب على الوقفات الجيدة. قم بإلهاء نفسك عن المشاعر السلبية. احتفظ بمعطّر نفَس في مكان قريب لتعطير نفَسك. اطّلع على الأخبار لتخفيف التوتر.

document: قد تستفيد من إخراج ملابسك في الليلة التي تسبق الحدث. يمكنك من خلال إخراج الملابس التي سترتديها في الليلة السابقة التعرّف على أي مشكلة في الملابس التي تخطّط لارتدائها (وجود ألياف، كون الملابس متّسعة، وجود عيوب، الخ.). يساعد هذا الطقس على زيادة مستوى ثقتك أيضًا من خلال منحك فرصة لتخيّل شكلك أثناء الحدث. ليكن هدفك هو المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم 3 مرات في الأسبوع على الأقل لتحسين مشيتك. تذكّر أن تفرد ظهرك عند التدرّب على المشي، وأن تضع ذراعيك إلى جانب جسمك، وأن تخطو خطوات سريعة واثقة. ستستفيد من هذا التدريب وستتحسّن ثقتك نتيجة لذلك. يساعدك الوقوف باستقامة مع فرد الذراعين والرجلين في الشعور بمزيد من الثقة. تساهم هذه الوقفة التي تنم عن السيطرة أيضًا في تقليل مستوى الكورتيزول ورفع مستوى التيستوستيرون مما يؤدّي إلى زيادة الثقة. استقطع دقيقة للدخول إلى الحمّام أو أي غرفة فارغة والتدرّب على هذه الوقفة لمدة دقيقة قبل البدء بالمشي بثقة. إن كنت متوترًا، لا تركّز على مدى توترك لأن ذلك سيزيد من توترك فحسب. قم عوضًا عن ذلك بإلهاء نفسك عن طريق النظر إلى صور مرحة على الإنترنت أو التحدّث إلى صديق مرح. احتفظ دائمًا بزجاجة صغيرة من غسول الفم لتتمكن من التخلّص من رائحة النفَس السيئة بسرعة وتحسّن ابتسامتك. سيؤدّي هذا الطقس البسيط إلى تخليصك من المخاوف التي تمتلكها حول رائحة النفَس السيئة أو وجود بقايا طعام بين أسنانك ويسمح لك بأن تمشي بثقة. امتلاك المعرفة يعزّز من ثقتك عن طريق تعريفك على بعض المواضيع المثيرة لبدء محادثات مع الغرباء، ولكن احرص على الابتعاد عن المواضيع المحبطة أو الخلافات السياسية والتزم بالمواضيع الخفيفة التي تعتقد أن الآخرين سيهتمّون بها.

english_section_name: Preparing to Walk Confidently

summary: ابتسم أثناء مشيك واستمر بالابتسام. قف باستقامة. امش بخفّة. أطل خطواتك. ضع ذراعيك بجانب جسمك. لا تمش خلف شخص بشكل قريب جدًا.

document: يؤدّي الابتسام إلى إظهار ثقتك ويحفّز الآخرين على التواصل معك. لا حاجة للمبالغة بالتبسّم، وكل ما عليك فعله هو رسم ابتسامة خفيفة على وجهك دون إجبار نفسك على ذلك. قم عوضًا عن ذلك بإظهار ابتسامتك الطبيعية أثناء المشي. يظهر التحدّب نقص الثقة، لذا امش باستقامة لإظهار ثقتك بنفسك. أرجع كتفيك إلى الخلف وارفع ذقنك قليلًا عند المشي. يمكنك اختبار وضع جسمك عن طريق الإمساك بقلم رصاص في كل يد و إحكام قبضتك عليه. قم بعد ذلك بقرد ذراعيك إلى جانب جسمك. إن وجدت أن أقلام الرصاص تواجهك، يكون كتفاك متحدّبان. أرجع كتفيك إلى الخلف حتى تتوجّه أقلام الرصاص نحو الأمام لتعرف وضع الجسم الذي ينبغي الحفاظ عليه أثناء المشي. يؤدّي ذلك إلى إظهار ثقتك، بينما يؤدّي المشي البطيء إلى إظهارك على أنك مشغول بأفكار أخرى. للظهور بمظهر أكثر ثقة، امش بوتيرة خفيفة. جرّب التدرّب على المشي مع الاستماع لأنغام أغنيتك السريعة المفضّلة لمساعدتك على المشي بخفّة. يؤدّي المشي بتخفّ إلى إظهارك بمظهر الشخص المرتعب أو الخائف، لذا لا تمش بخفية أو تمش على أطراف أصابعك. ستساعدك القليل من الضوضاء عند الرغبة بالمشي بثقة. يُوضّح ذلك رغبتك بأن ينظهر الآخرون إليك لأنك واثق بنفسك. يؤدّي طيّ الذراعين عند المشي إلى إظهارك بمظهر الشخص الضعيف، لذا لا تفعل ذلك. اسمح لذراعيك بالتحرّك بحرّية إلى الأمام والخلف أثناء مشيك. يُظهر المشي خلف شخص حضرت معه إلى إظهارك وكأنك أضعف منه وأنك تبحث عن الحماية.  احرص على المشي أمام الشخص الذي تحضر معه أو المشي إلى جانبه على الأقل.

english_section_name: Walking into a Room

summary: قم بتحيّة الناس أثناء دخولك إلى الغرف أو القاعات. استخدم يديك عند التحدّث. اختر موضوعًا أو لوحةً ممتعة وركّز عليها. تنفّس بعمق. اطرح الأسئلة.

document: تواصل مع الناس الذين تعرفهم ومع الغرباء من خلال النظر. قم بتقديم نفسك إن لم تكن قد تعرّفت على الناس من قبل، وقدّم اسمك الأول والأخير فقط في البداية. قل مثلًا "مرحبًا، اسمي ____ _____." وانتظر بعد ذلك حتى يتحدّث الشخص الآخر. يؤدّي تقديم اسمك فقط إلى إظهارك بمظهر أكثر ثقة واهتمامًا. يؤدّي فعل ذلك إلى إبعادك عن فعل أشياء أخرى كوضع يديك في جيوبك أو طيّها. يؤدّي طيّ اليدين أو وضعها في جيبك إلى إظهار التوتر، بينما تُظهر الإيماءات عكس ذلك. ستظهر بشكل أكثر ثقة وقوة من خلال استخدام يديك عند التحدّث. اختر شيئًا في مستوى نظرك. إن بدأت بالشعور بالتوتر، انظر إلى هذه المنطقة لتجنّب النظر إلى الأرض. إن بدأت تشعر بالتوتر أو القلق، أجبر نفسك على التنفّس بعمق 5 مرات. لن يؤدّي التنفّس بعمق إلى تهدئتك فقط، حيث أن ذلك سيزيد أيضًا من انتباهك لتظهر بأفضل مظهر. إن كنت تقدّم عرضًا، تنفّس بعمق 5 مرات قبل البدء مباشرةً. أفضل طريقة للحفاظ على المحادثة عند مقابلة أشخاص جدد هي طرح الأسئلة والاستماع باهتمام. اطرح أسئلة على شاكلة "ما هو مجال عملك؟" أو "ما رأيك في الحفل؟" أو "ما المشروع الذي تعمل عليه الآن؟" أو "من أين أنت؟"

english_section_name: Maintaining a Confident Appearance


summary: جرّب الاحتفاظ بقائمة تدقيق. اصنع تقويمًا خاصًا بجرعات الدواء. انتبه لمواعيد إعادة شراء الدواء الذي تتناوله. اضبط منبهًا أو مذكرة إلكترونية.

document: واحدة من أسهل الطرق لتتبع تناول الأدوية هي عمل قائمة التدقيق، تتضمن هذه القائمة اسم كل دواء وموعد وتوقيت تناول هذا الدواء، ثم ضع علامة بجوار اسم الدواء بمجرد أن تتناوله.   ضع علامة في قائمة التدقيق لتوضيح مقدار الجرعة التي ستتناولها وموعد تناول الدواء، وتعليمات تناول الدواء مثل ضرورة تناوله مع الطعام. اصنع أكثر من نسخة. حاول وضع هذه النسخ في مواضع مناسبة، مثل أن تضع نسخة في المكان الذي تحفظ فيه الأدوية ويمكنك أن تُعلّق نسخة على مرآة الحمام. سيساعدك هذا التقويم على تنظيم مواعيد الأدوية اليومية بصريًا، فتتمكن من رؤية جدول مواعيد جرعات الدواء بشكل واضح، ويمكنك أن تضع في هذه القائمة اسم كل دواء وتوقيت تناوله خلال اليوم، حتى تستطيع أن تلاحظ إذا نسيت تناول إحدى الجرعات.   دوّن اسم الدواء وموعد تناوله بدقة بشكل يومي. ارسم علامة واضحة على الجرعة التي تناولتها. فكما تولي انتباهك إلى مواعيد تناولك الدواء، يجب أيضًا أن تنتبه لمواعيد إعادة شراء وصفاتك الطبية أولًا بأول قبل أن ينفذ مخزونها لديك، وحاول تتبع موعد تجديد الوصفة الطبية إذا كانت تحتاج إلى تجديد.   هناك بعض الوصفات الطبية تصلح لشراء الدواء الكافي لفترة زمنية محددة، لمدة شهر أو ثلاثة أشهر على سبيل المثال، بينما بعض الوصفات لا تصلح لذلك، لذا عليك أن تتأكد من ذلك عند وصف الطبيب للدواء لكي تعرف المدة الزمنية التي تغطيها وصفة الطبيب عند إعادة شرائك للدواء. انتبه وراجع وصفاتك الطبية بانتظام لتلاحظ قرب انتهاء أحد الأدوية لديك وإعادة ملئها قبل أن تنفد. حاول شراء ما ينقصك من أدوية مُبكرًا قبل أن ينفذ مخزونها لديك. تخلص من أي أدوية انتهت مدة صلاحيتها. إذا كان يحتوي هاتفك الذكي على منبه رقمي يمكنك أن تضبطه على مواقيت تناول الدواء، وبذلك يمكنك أن تحول جدول الجرعات إلى مذكرات إلكترونية على المنبه، فالعديد من الهواتف الذكية يمكن أن تطلق جرسًا لتنبيهك بموعد تناول الدواء وبذلك تساعدك على تناول الجرعات في وقتها.   يُمكن استخدام المُنبهات الإلكترونية الموجودة على جهاز الكمبيوتر الشخصي أو الأجهزة اللوحية لتذكيرك بمواعيد تناول الدواء. يُمكنك إدخال المعلومات الطبية الخاصة بجرعات ومواعيد تناول الدواء الخاصة بك على جهاز التليفون الذكي لتذكيرك بمواعيد تناول الدواء. هناك العديد من التطبيقات التي يُمكن تحميلها لمساعدتك على تتبع مواعيد جرعات الدواء الخاصة بك.

english_section_name: Making And Keeping A Schedule

summary: تفحص الوصفات الطبية والأدوية الخاصة بك. اكتب قائمة شخصية بجرعات الأدوية التي تتناولها. شارك قائمة الأدوية الشخصية مع أحد أفراد عائلتك أو مع الشخص المسؤول عن رعايتك الطبية.

document: اجمع الأدوية الخاصة بك وتفحصها جيدًا ودوّن ملاحظات مُفصلّة حول المعلومات عن كل دواء واسأل نفسك عن سبب تعاطيك لكل دواء وما الذي يعالجه هذا الدواء. إذا لم تكن تعرف سبب استخدامك لأحد الأدوية أو طريقة عملها، اتصل بطبيبك واسأله عن مزيد من المعلومات، لأن معرفتك لهذه المعلومات سيساعدك على إنشاء سجل طبي شخصي لمتابعة جرعات الدواء الخاصة بك.   اسأل طبيبك أو الصيدلي الذي تتعامل معه لتحصل على معلومات دقيقة عن الأدوية التي تتناولها. تفحص التعليمات على عبوات الأدوية لمعرفة المزيد من التفاصيل عن الدواء. راجع النشرة الداخلية المطبوعة التي تأتي مع الدواء أو أي تعليمات مرفقة. يشمل ذلك كل من المكملات الغذائية والأدوية التي تُستخدم بشكل منتظم ولا تحتاج لوصفة طبيب والأدوية التي يصفها لك الطبيب. يمكنك أن تقوم بعمل هذه القائمة بعد معرفة كافة التفاصيل حول الأدوية التي تتناولها، بحيث يتضمن هذا التقرير تفاصيل أو جداول تساعدك أنت أو أي شخص يتولى مسؤولية الرعاية الطبية الخاصة بك.   اصنع قائمة بأسماء الأدوية وضع فيها الاسم التجاري للدواء والاسم العلمي له أو المجموعة الدوائية التي ينتمي لها. ضع مع الدواء وصفًا لشكل الدواء ولونه وحجم الأقراص أو الكبسولات والجرعة ونسبة المادة الفعالة بالميللي جرام. اكتب مقدار الجرعة الواحدة التي يجب أن تتناولها في كل مرة. دوّن الأوقات التي يجب أن تتناول فيها الدواء وأية تعليمات مُحددة أخرى مثل: "يتم تناوله مع الطعام" مثلًا. احتفظ بملحوظات للتذكير بالتاريخ الذي بدأت فيه بتناول الدواء والتاريخ الذي يجب أن تتوقف فيه عن تناوله أو متى يجب أن تقوم بإعادة شراء الدواء مرة أخرى، وتأكد أنك على دراية بالبروتوكول المناسب للتوقف عن استخدام الدواء، حيث أن بعض الأدوية تتطلب الإقلاع التدريجي، بينما هناك أدوية أخرى يمكنك التوقف عن استخدامها بمجرد انتهائها. اكتب قائمة بالأسباب التي تدفعك لتعاطي هذا الدواء. ضع مع كل دواء معلومات عن الطبيب الذي وصف لك هذا الدواء، ومعلومات للتواصل معه عند الحاجة. دوّن ملاحظات حول الأعراض الجانبية المُحتملة لكل دواء. انسخ هذه القائمة وقدّم نسخة لأفراد العائلة أو الشخص الذي يقوم برعايتك، لأن مشاركة هذه القائمة سيسمح لأفراد عائلتك بمساعدتك على الحفاظ على مواعيد تناول الأدوية ومراقبة جدولك باستمرار.   معلوماتك الطبية هي معلومات شخصية لا تُشاركها إلا مع أشخاص تثق فيهم. ربما تحتاج لمشاركة هذه القائمة مع طبيبك أيضًا. قُم بتحديث هذه القائمة بشكل دوري وحّدث النسخ التي قًمت بمشاركتها مع الآخرين أيضًا.

english_section_name: Learning About Your Medications

summary: اشترِ علبة مُخصصة لحبوب الدواء. راجع تعليمات تخزين الدواء. ضع جرعات الأدوية اليومية الخاصة بك في علبة حبوب الدواء. أعِد ملء علبة حبوب الدواء.

document: هذا النوع من العلب هو وسيلة ممتازة للتنظيم مما سيسمح لك بتتبع جرعات الأدوية ومواعيدها، علب حبوب الدواء عبارة عن حجيرات صغيرة للاحتفاظ بحبوب الدواء بشكل منفصل وواضح مما يسمح لك بملاحظة الجرعات التي تناولتها أو الجرعات التي قد تنساها.   معظم علب حبوب الدواء التي تُباع في الأسواق مُقسّمة بما يتسع لجرعات أسبوع كامل على الأقل. بعض علب حبوب الدواء قد يكون فيها أقسام للأجزاء المُختلفة من اليوم الواحد. لا تصلح كل الأدوية للتخزين في علبة حبوب الدواء، فبعض الأدوية يكون لها تعليمات خاصة لطريقة تخزينها أو الاحتفاظ بها ويجب اتباع هذه التعليمات لضمان سلامة الدواء من الفساد.   يجب عدم وضع الأدوية التي تتطلب الحفظ في الثلاجة في علبة حبوب الدواء. يجب ألا تتعرض بعض الأدوية للضوء لذا يجب الاحتفاظ بها في عبواتها الأصلية. بمجرد ما أن تختار علبة الدواء الأنسب لاحتياجاتك يمكنك أن تبدأ في تنظيم الأدوية في أقسام العلبة، ضع الجرعة اليومية من كل دواء في موضعها المناسب من العلبة، وبذلك يساعدك تنظيم أدويتك على تتبع جرعاتها بانتظام.   على سبيل المثال، فإن الأدوية التي يجب تناولها مرتين في الأسبوع، يومي الإثنين والثلاثاء مثلًا، يجب أن توضع في حجيرات يومي الإثنين والثلاثاء، وقد يكون اليوم مكتوبًا على الحجيرة أو مشارًا إليه بحرف مختصر. ضع الأدوية في المواضع المُخصصة لها في علبة حبوب الدواء، إذا كانت العلبة التي تستخدمها مُقسمة إلى حجيرات لأوقات اليوم المُختلفة. يكون في بعض علب حبوب الدواء خاصية أن تضع علامات بنفسك للأقسام، فيمكنك أن تكتب اسم الدواء وموعد تناوله على المُلصق الذي وضعته على كل قسم. سيترك تناول الأدوية بانتظام على مر الأسبوع لك علبة حبوب الدواء فارغة في نهاية الأسبوع وهذا سيسمح لك أيضًا بملاحظة أي جرعة قد تكون نسيتها خلال الأسبوع أو الشهر، وعندما تفرغ علبة الدواء يجب إعادة تعبئتها مرة أخرى للجولة التالية.   تأكد من إعادة ملء العلبة بدقة حسب جدول تناولك للدواء. حاول إعادة صرف الوصفة الطبية مرة أخرى بمجرد ملاحظتك لقرب انتهاء أحد الأدوية.

english_section_name: Using A Pillbox


summary: قم بتنفيذ أول خطوة في خطتك. استمر في محاولاتك لمواجهة مخاوفك بصورة تخيلية وفقاً لخطتك. واجه مخاوفك بصورة إفتراضية. حاول خوض تجربتك الأولى في مواجهة الطيور واقعياً. راقب الطيور بوقوفك أمام بابٍ مفتوح. استمر في التقدم في مستويات خطتك. ضع في حسبانك أن تواجه مخاوفك تحت إرشاد مختص.

document: بالنسبة لمعظم الناس تكون بداية الخطة دائماً هي المواجهة التخيلية.ابدأ بإغلاق عينيك وتخيل طائراً. تذكر أن خطتك خاصة بك وحدك، فربما لا يتضمن رهابك الشعور بالخوف عند تخيل الطيور ولا يشعرك ذلك بعدم الارتياح، بينما يبدأ شخصاً آخر بتخيل الطيور بصورة الرسوم المتحركة (كارتونية) حيث أن تخيل الطيور الحقيقية قد يجعله يصل إلى الدرجة الثامنة في الشعور بعدم الارتياح. إذا لم يتسبب لك التخيل في الشعور بالخوف، حينها يمكنك التقدم في خطتك. يمكنك أن تجرب وصف ما يجري في مخيلتك باستخدام الفعل المضارع، حتى تشعر أن هذه الأحداث حقيقية بالفعل. يمكنك أن تتخيل على سبيل المثال:  حاول أن تُشعر نفسك أن خيالاتك حقيقية، عن طريق تخيل وجود طيور حول منزلك وبالقرب منك. تخيل نفسك في موقف، حيث تكون أنت في حديقة ما والطيور على بعد أقدام منك. تخيل نفسك تُطعم البط والأوز في إحدى البحيرات بمدينتك. أخيراً تخيل نفسك بالفعل تحمل طائر صديقك الأليف. استمر في المواجهة الإفتراضية لمخاوفك حتى يقل شعورك بالخوف. إذا كانت خطتك تشمل مشاهدة فيديو للطيور قبل تخيل نفسك تحمل طائراً، يمكنك أن تلتزم بخطتك، فليس من الملزم أن تقوم بتنفيذ كل تحدياتك الخيالية في البداية، وذلك إن كانت خطتك ممنهجة على هذا النحو. سل نفسك أي ترتيب يعد منطقياً أكثر بالنسبة لك. يأتي مواجهة مخاوفك إفتراضياً بالنسبة لمعظم الناس مواجهاتك الخيالية. بمجرد إستطاعتك أن تتخيل الطيور دون الشعور بالخوف، فيمكنك هنا البدء في المستوى التالي من خطتك. تتضمن المواجهة الإفتراضية:  رسم الطيور (في البداية رسومات بسيطة وطيور صغيرة، ثم تتقدم برسم طيوركبيرة بتفاصيلها). الإطلاع على صور للطيور (بالأبيض والأسود أولاً ثم بالألوان). الاستماع لتسجيلات لزقزقة الطيور. مشاهدة فيديوهات للطيور (بدون صوت في البداية ثم بصوت). تذكر تسجيل مدى شعورك بعدم الارتياح باستخدام مقياسك في كل خطوة، فالهدف هو ألا يتعدى شعورك بعدم الارتياح المستوى الثالث (نأمل أن يظل عند الصفر) في كل مرة تواجه الطيور افتراضياً. إن أصعب مرحلة في خطتك حتماً ستكون مواجهة الطيور في حياتك الواقعية. عند شعورك بالإرتياح مع تخيل الطيور أو رؤيتك إياها في صور أو فيديوهات، فإنه من الممكن لك ألا تشعر بنفس حدة الخوف المعتاد حين ترى طائراً على الحقيقة. يمكنك أن تبدأ باستخدام النظارات المعظمة لرؤية الطيور خارج منزلك. حينما تتأقلم على رؤيتك للطيور واقعياً، أي يكون معدل شعورك بعدم الإرتياح يتراوح بين صفر وثلاثة، يمكنك إذاً محاولة فتح النافذة التى تنظر من خلالها إلى الطيور. عند شعورك بالارتياح أثناء نظرك للطيور من خلال النافذة المفتوحة، يمكنك ان تخطو خارج منزلك، وقم بالتمشية بينما أنت تشاهد الطيور المحيطة. حدد متى شعرت بعدم الارتياح، وما المسافة التي تفصلك بينك وبين منزلك وقف عندها. استمر في مشاهدتك للطيور حتى تبدأ في الشعور بالارتياح، ثم اخطو خطوات بسيطة بثبات، وحاول أن تقترب من الطيور مع الانتباه لدرجة شعورك بعدم الارتياح. تعتمد مواجهتك للتحدي الأكبر على نوع رهابك وإلى أي مدى تريد التعافي منه، فقد يكون هدفك النهائي أن تتمكن من السير بالقرب من بعض الحمامات دون أن تفزع، في حين يكون هدف شخص آخر هو حمل الطائر الأليف الخاص بصديقه دون الشعور بالخوف. استمر في التقدم من مستوى لآخر كلما نجحت في جعل شعورك بعدم الارتياح يتراوح بين صفر وثلاثة في مستواك الحالي. تذكر أنه بإمكانك تعديل خطتك اذا واجهتك أية عقبات، فمثلاً قد تتقبل وجودك في بيت صديقك حيث يوجد ببغاء غير محبوس بقفص، ولكنك لست بقادر نهائياً على حمل الطائر. يمكنك أن تطلب من صديقك أن يصطحبك إلى متجر بيع حيوانات أليفة لكي تحمل طائراً صغيراً. إذا واجهتك عقبات أثناء تقدمك في خطتك، ولم تستطع تخطيها وحدك –أو إذا كنت تفضل مواجهة مخاوفك تحت إرشاد مختص- حينها يمكنك أن تسأل شخصاُ يختص في علاج الناس من حالات الرهاب. من الممكن للمختص أيضاُ ان يساعدك في كيفية البدء في تطبيق خطتك، ويمكن له أن يزودك بنظام لتقليل حساسيتك تجاه ما تخشاه، فهذه العملية تجمع بين مواجهة مخاوفك بصورة تدريجية مع الحفاظ على تمارين لضبط النفس وذلك تحت توجيه معالجك الشخصي.  يمكن لمعالجك الشخصي أن يساعدك في إدراك الأفكار التى تولد فيك الشعور بالخوف (مهما كانت غير منطقية) وذلك عن طريق جلسات العلاج الذهني السلوكي، وبالتالي ستتمكن من التحكم في هذه الأفكار قبل أن تتسبب لك في الشعور بالخوف.  أثبتت الفحوصات أن مواجهتك لمخاوفك تعتبر طريقة ناجحة، ولكن مواجهتك لمخاوفك تحت إرشاد مختص تعتبر طريقة أكثر نجاحاً. أثبتت دراسة أن 63 بالمائة من أولئك الذين واجهوا مخاوفهم بأنفسهم استمروا في التقدم، بينما 80 بالمائة من الذين استعانوا بمختص نجحوا في الاستمرارية.لذلك إذا واجهتك صعوبة في تخطي مخاوفك، فيجب عليك استشارة مختص.

english_section_name: Overcoming Your Fear of Birds

summary: اعرف أكثر عن العلاج بالمواجهة. حاول معرفة السبب وراء خوفك من الطيور. حدد ما الذي يخيفك في الطيور. حدد برنامجًا مسلسلاً من الخطوات من أجل مواجهة خوفك. حدد لنفسك مقياس لمدى شعورك بعدم الارتياح. حدد السرعة التى ستنتقل بها من مستوى لآخر في خطتك. كن على دراية بأساليب تهدئة النفس.

document: إن مواجهة الطيور تعتبر أكثر طريقة فعالة للتحرر من خوفك، والهدف من هذا هو التقليل من ردات فعلك العصبية والشديدة تدريجياً، وذلك من خلال زيادة التعامل مع الطيور بالتدريج.أثبتت الأبحاث أن طريقة العلاج بالمواجهة ذات تأثير فعال في التخلص من حالات الرهاب.هناك أشكال كثيرة لطريقة العلاج بالمواجهة وهي تبدأ عادة بخطوات بسيطة للتقليل من خوفك. من أشكال العلاج بالمواجهة للتخلص من رهاب الطيور خاصتك:  المواجهة الإفتراضية – اغمض عينيك وقم بتخيل الطيور، أو تخيل موقفاً بأدق تفاصيله حيث تكون فيه محاطاً بالطيور. المواجهة الواقعية – هذا النوع يتطلب منك أن تواجه مخاوفك في الحياة الواقعية. في هذه الحالة يجب عليك أن تتواجد بالفعل بالقرب من الطيور. معظم حالات الرهاب تحدث نتيجة استجابات "مشروطة"، أي أنك أكتسبتها من عامل خارجي، فأنت بالطبع لم تولد بخوف من الطيور. حاول التعرف على الأسباب التى أدت الى هذا الخوف.  يمكنك الاحتفاظ بدفتر مذكرات من أجل التدوين وكتابة ما يتوارد إلى ذهنك من أفكار، فقد يساعدك ذلك على استيعاب المعلومات بصورة أوضح وأدق. حاول تذكر بداية شعورك بالخوف من الطيور، هل مررت بموقف معين ولّد بداخلك ذلك الرهاب الذي يلازمك طوال حياتك؟ هل كنت دائماً تخاف من الطيور؟ في حالة الإجابة بلا، حاول تذكر بعض الذكريات حين كان من السهل لك أن تتواجد بالقرب من الطيور قبل أن يصبحوا مصدراً للقلق بالنسبة لك. على الرغم من صعوبة هذه الخطوة، إلا أنك لن تستطيع التحكم في خوفك وتخطيه إلا إن فهمت أسبابه كافة. ما الذي تراه في الطيور ويشعرك بالقلق الشديد؟ البعض يخشى الطيور لهذه الأسباب:  من الممكن لهم أن ينقضوا عليك من أعلى. طريقتهم في الرفرفة بأجنحتهم. طريقة مشيتهم حينما يهبطون على الأرض. الخوف من الأمراض التى من الممكن أن تنقلها الطيور. اقترابهم من البشر بحثاً عن بقايا الطعام. إن إعداد هذه الخطوات سوف يساعدك في إيجاد طريقة لتخطي خوفك، فهي عبارة عن قائمة تبدأ بخطوات يمكن لك أن تنفذها في مواجهتك للطيور، وتنتهي بالخطوات التى يصعب عليك بالفعل القيام بها. هذا البرنامج يجب أن يتميزبإحتوائه على أنواع الطيور التى تخشاها، وكذلك خصائصهم التي تصيبك أنت بالخوف. تذكر أنك أنت الخبير فيما يتعلق بخوفك، لذلك قم بإعداد برنامج يساعدك على التخلص من خوفك. هذا البرنامج يُعتبر أيضاً وسيلة لمعرفة مدى تقدمك من مستوى لآخر في علاجك من الخوف. إليك أمثلة على بعض الخطوات لبرنامج مواجهة الخوف من الطيور:  ارسم صورة طائر. قم بطالعة صور لطيور بالأبيض والأسود. قم بمطالعة صور لطيور بالألوان. شاهد فيديوهات لطيور بدون صوت. شاهد واستمع إلى فيديوهات الطيور. انظر إلى الطيور في الفناء باستخدام النظارات المعظمة. اجلس بالخارج في أماكن يتواجد بها الطيور. اذهب لزيارة معرض للطيور في حديقة الحيوانات أو متجر للحيوانات الأليفة. شارك في معرض منظم لإطعام أو ملاطفة الطيور. قم برعاية طائر صديقك الأليف. تساعدك هذه الطريقة في قياس مدى تقدمك، فهذا المقياس يحدد مدى شعورك بعدم الارتياح في كل مرة تواجه فيها الطيور. يمنحك هذا أساساً لمعرفة مدى نجاح خطتك التى قد وضعتها مسبقًا، كما أنه يساعدك في تحديد ما إن كنت قادراً على الانتقال إلى المستوى التالي في خطتك. يمكن لمقياسك أن يكون كالتالي:  0-3: عند الصفر أنت في كامل إرتياحك، وعند 3 يبدأ الشعور بالقلق الطفيف الذي يمكن ملاحظته ولكنه لا يؤثر على طريقة سير حياتك. 4-7: عند 4 يبدأ قلقك الخفيف في جعلك تشعر بقليل من عدم الارتياح، وعند 7، تشعر بالفعل بالقلق الشديد، وهذا الشعور يبدأ في التأثير على قدرتك على التركيز والتعامل مع الموقف. 8-10: عند 8 تكون في حالة قلق شديدة ويصعب عليك أن تتعامل مع الموقف، وعند 10 تكون على حافة نوبات الهلع إن لم تكن أصابتك بالفعل. بجانب تحديدك لخطوات العلاج بالمواجهة، يمكنك أيضاً أن تحدد كيفية وسرعة انتقالك من خطوة لأخرى وذلك من خلال:  المواجهة بالتدريج – هذه الطريقة هي الأكثر رواجاً فهي تساعدك على التقدم ببطئ من مستوى لآخر في خطتك حيث يقل شعورك بالخوف في المستويات الأولى، ثم تتقدم إلى المستوى التالي من خطتك حين ينخفض مقياس شعورك بعدم الارتياح إلى المرحلة الأولى ما بين صفر إلى 3. الانجراف – يبدأ الشخص بمواجهة التحدي الذي يشعره بأقصى درجات عدم الارتياح. إذا كنت تريد تطبيق هذه الطريقة عليك باستشارة مختص بدلاً من أن تقدم عليها بمفردك. بما إنك تسعى للتخلص من خوفك يجب أن تستعد لبعض الضغط الذي قد تولده خطتك، ولذلك فإن تعرفك على بعض الطرق لتهدئة نفسك أثناء مواجهة خوفك يعتبر ذا فائدة كبيرة. تعلم كيف تتمكن من تهدئة عقلك والتركيز على إرخاء عضلاتك، فكل هذا قد يقلل من احتمالية إصابتك بنوبة هلع ولكن فقط الوصول إلى المستوى السابع في مقياسك للشعور بعدم الارتياح. يمكن لك أن تجد معلومات أخرى عن كيفية تهدئة نفسك والتحكم بها في كيفية تهدئة نفسك.

english_section_name: Preparing a Strategy to Overcome Your Fear


summary: يمكنك استخدام هذه الطريقة لمعرفة طول أي شجرة دون إجراء أية حسابات! قم بثتي قطعة من الورق إلى نصفين لعمل مثلث. قم بالإمساك بالمثلث ووضعه أمام إحدى عينيك. تحرك للخلف بعيداً عن الشجرة حتى تصبح قادراً على رؤية قمتها وقمة المثلث. قم بتحديد المكان وبقياس المسافة من تلك النقطة حتى قاعدة الشجرة.

document: كل ما تحتاجه هو قطعة من الورق وشريط قياس. لا حاجة لأية حسابات، لكن إذا كنت مهتماً بمعرفة كيف يمكن ذلك، فستحتاج لمعرفة القليل من علم حساب المثلثات.  باستخدام مقياس زاوية الانحدار (الكلينومتر) أو معبار يمكنك معرفة الحسابات الكاملة والأسباب لهذه الطريقة في القياس، إلا أنك لن تحتاج إليهم هنا لمعرفة الارتفاع. إذا كانت الورقة مستطيلة، فابدأ أولاً بجعلها مربعة الشكل وذلك عن طريق طي أحد الأطراف على الطرف المعاكس لتكوين مثلث ثم قص الورق الزائد عن شكل المثلث. ينبغي أن يظل معك المثلث فقط.  المثلث سيكون ذو زاوية قائمة (90 درجة) وزاويتين 45 درجة. اجعل الزاوية القائمة للخارج وبقية المثلث يشير إليك. يجب أن يكون أحد الجوانب القصيرة أفقياً والآخر رأسياً، ويشير للأعلى. يجب أن يكون الجانب الأطول في امتداد رؤيتك.  يعرف الجانب الأطول للمثلث والذي تنظر خلاله بوتر المثلث ذو الزاوية القائمة. أغمض عيناً واحدة، واستخدم الأخرى لتنظر مباشرةً بمحاذاة أطول جانب للمثلث حتى تصبح قادراً على رؤية قمة الشجرة من مكانك. من هذا؛ أنت بحاجة إلى أن يكون خط مستوى نظرك مشيرا إلى أعلى نقطة في الشجرة. تعتبر تلك المسافة "تقريباً" الارتفاع الكامل للشجرة. اجمع هذا الرقم إلى ارتفاعك أنت (لأنك كنت تنظر بعينك للشجرة من ذلك الارتفاع) أنت الآن حصلت على الإجابة الصحيحة!  لمعرفة كيف تعمل هذه الطريقة، عليك أن تلقي نظرة على "استخدام جهاز قياس الميل"  لن تحتاج إلى الكثير من الحسابات، وذلك لأنه هناك خدعة صغيرة: ببساطة المماس (ظل الزاوية) الذي استخدمته 45 درجة يساوي 1. لذا يمكن تبسيط المعادلة إلى: (ارتفاع الشجرة) / (المسافة من الشجرة) = 1. ضاعف كل جانب بـ (المسافة من الشجرة)، وستحصل على: ارتفاع الشجرة = المسافة من الشجرة.

english_section_name: Using a Piece of Paper

summary: استخدم هذه الطريقة إذا كنت لا تملك سوى شريط قياس أو مسطرة. قم بقياس طولك باستخدام شريط قياس أو معبار طوله متر. قف في منطقة مشمسة ومستوية قرب الشجرة. قم بقياس طول ظلك مستخدما مسطرة مترية من كعبيك وحتى طرف ظلك. الآن قم بقياس طول ظل الشجرة باستخدام شريط القياس من قاعدة الشجرة وحتى قمة الظل. اجمع ½ عرض الشجرة إلى طول ظلها. استخدم الأرقام التي دونتها لحساب ارتفاع الشجرة، لديك الآن ثلاثة أطوال طولك وطول ظلك وطول ظل الشجرة (متضمناً ½ عرض الجذع).

document: ستحصل على نتيجة تقريبية لارتفاع الشجرة دون الحاجة إلى أية معدات أخرى، ستحتاج إلى عمل بعض عمليات الضرب والقسمة فقط، لا شيء آخر.  إذا كنت لا ترغب في القيام بالحسابات بنفسك يمكنك استخدام أحد تطبيقات حساب ارتفاع الشجرة على الانترنت مثل this one، وادخال القياسات التي ستحصل عليها مستخدمًا تلك الطريقة. قم بذلك وأنت واقفا معتدلًا، وأنت ترتدي الحذاء الذي سترتديه أثناء إجراء القياسات. في قطعة من الورق دوّن الرقم الذي حصلت عليه حتى لا تنسى.   يجب أن تحصل على رقم بوحدة واحدة، كطولك بالبوصات مثلاً لا بالقدم والبوصات معًا. إذا كنت لا تعرف طريقة التحويل، استخدم طولا بعصا أو مسطرة مترية رأسية (3 أقدام أو متر). استخدم طول المسطرة أو ظلها حينما يطلب منك ذلك. إذا كنت تستخدم كرسياً متحركاً أو مقعداً، أو لأي سبب لا تستطيع الوقوف، قم بقياس الارتفاع الذي ستكون عليه عند قيامك بقياس ارتفاع الشجرة. حاول أن يسقط ظلك على أرض مستوية للحصول على نتائج دقيقة. و للحصول على أفضل النتائج، يفضل استخدام هذه الطريقة في يوم مشرق ومشمس. سيكون من الصعب قياس الظلال في يومٍ غائم. إذا لم يكن معك أي شخص ليساعدك، يمكنك تحديد قمة الظل برمي حجر أثناء وقوفك، أو الأفضل: ضع الحجر في أي مكان على الأرض وحاول ضبط مكانك حتى يصبح الحجر عند قمة الظل، وقم بقياس المسافة بين مكانك والحجر.  دون كل نتيجة تحصل عليها بمجرد الحصول عليها حتى لا يختلط عليك الأمر. النتائج تكون أفضل إذا كانت الأرض مستوية بطول الظل. فإذا كانت الشجرة تقع على منحدر مثلاً، ستحصل على قياسات غير دقيقة.  قم بقياس ظل الشجرة بعد قياس ظلك مباشرةً لأن حركة الشمس قد تتسبب في تغير القياسات.  إذا كانت الشجرة المراد قياسها تقع على منحدر، حاول إيجاد وقت آخر يكون الظل فيه أقصر أو يشير في اتجاه آخر لتتجنب المنحدر. معظم الأشجار تنمو للأعلى، لذا فقمة الشجرة يجب أن تكون أعلى منتصفها بالضبط. لمعرفة الطول الكامل للظل، يتم جمع نصف قطر جذع الشجرة إلى قياسات ظلك. ذلك لأن أعلى قمة الشجرة يترك ظلاً أطول من قياساتك لأن جزءً منه يقع على جذع الشجرة لكنك لا تستطيع رؤيته.  قم بقياس الجذع باستخدام مسطرة أو شريط قياس مستقيم، ثم اقسم الناتج على 2 لتحصل على ½ عرض الشجرة. إذا كنت لا تستطيع رؤية عرض الشجرة بوضوح، قم برسم مربع حول قاعدة الشجرة وقياس طول أحد جوانبه. طول ظل الشيء يتناسب مع ارتفاعه. بمعنى آخر، (طول ظلك) / (طولك) = (طول ظل الشجرة) / (ارتفاع الشجرة). باستخدام هذه المعادلة سيمكننا معرفة ارتفاع الشجرة.   اضرب طول ظل الشجرة في ارتفاعك. فمثلاً، إذا كان طولك 5 أقدام (1.5 متر)، وطول ظل الشجرة  100 قدم (30.48 متر): 5x  100 = 500 (أو:1.5 *   30.48 = 45.72). اقسم الناتج على طول ظلك. باستخدام نفس المثال، إذا كان طول ظلك  8 أقدام (2.4 متراً)، قم بقسمة الناتج على هذا الرقم ( 500/8 = 62.5 ) 45.72 / 2.4 = 19.05 متر. إذا كنت لا تجيد الحسابات، يمكنك استخدام إحدى الحاسبات على الإنترنت مثلthis one

english_section_name: By Comparing Shadows

summary: استخدم هذه الطريقة لنتائج أكثر دقة. أعطِ ظهرك إلى الشجرة، ثم تحرك حتى تصل إلى مكان مستوٍ مع قاعدة الشجرة وبحيث تستطيع منه رؤية قمتها. اجعل قمة الشجرة في مجال بصرك ثم باستخدام كلينومتر أو معبار قم بقياس "زاوية الارتفاع" بين الشجرة والأرض. باستخدام الآلة الحاسبة أو جدول الدوال المثلثية قم بحساب المماس لزاوية الارتفاع. اضرب ناتج مماس زاوية الارتفاع الذي قمت بحسابه والمسافة التي قمت بقياسها من قبل من موقعك إلى الشجرة. قم بإضافة طولك إلى ناتج المعادلة السابقة لتحصل على ارتفاع الشجرة من مستوى الأرض، الآن لأنك استخدمت الكلينومتر من مستوى نظرك لا مستوى الأرض.

document: فعلى الرغم من دقة الطرق الأخرى إلا أن بعض الحسابات تؤدي إلى نتيجة أدق. إنها ليست عملية شاقة كما هو مزمع. كل ما تحتاج إليه هو آلة حاسبة قادرة على قياس المماس (ظل الزاوية) ومنقلة بلاستيكية رخيصة الثمن وشفاط (من ذلك المستخدم في شرب العصائر) وخيط، وبذلك يمكنك صنع كلينومتر. يستخدم الكلينومتر لقياس ميل الأشياء وفي هذه الحالة لقياس الزاوية بينك وبين قمة الشجرة. يستخدم المعبار لنفس السبب، إلا أنه يعتبر جهاز أكثر تعقيداً إذ يستخدم تليسكوبًا أو الليزر لنتيجة أكثر دقة.  ستحتاج هنا إلى استخدام قطعة من الورق مثل الطريقة الأولى، فبهذه الطريقة، بالإضافة إلى كونها أكثر دقة، تستطيع قياس ارتفاع الشجرة من أية مسافة دون الحاجة إلى التحرك إلى الأمام والخلف لضبطها مع الشجرة. تحرك في خط مستقيم وقم بقياس المسافة من مكانك حتى الشجرة مستخدما شريط قياس. يمكنك الوقوف في أي مسافة مناسبة من الشجرة، لكن لنتائج مُثلى يفضل أن تبعد عن الشجرة مسافة تساوي 1-1.5 مرة من ارتفاعها. "زاوية الارتفاع" هي الزاوية المتكونة بين خطين أي بين الأرض المستوية وخط إبصارك (لقمة الشجرة في هذه الحالة). بينما تعتبر أنت رأس الزاوية. عند استخدام الآلة الحاسبة قد يختلف الأمر من آلة إلى أخرى إلا أنك غالباً ما تضغط زر ال "ظا" ثم تقوم بإدخال "زاوية الارتفاع" التي قمت بقياسها، وتضغط زر "=". فمثلاً إذا كانت الزاوية تساوي 60 درجة، تضغط "ظا" وتقوم بإدخال رقم 60 ثم يساوي "=" لتحصل على المماس.   يمكنك أيضاً استخدام الألة الحاسبة لحساب المماس على الانترنت. Click this link  تعريف المماس في مثلث قائم الزاوية هو الجانب "المقابل" للزاوية يقسم على الجانب "المجاور" لها. في هذه الحالة الجانب المعاكس هو ارتفاع الشجرة بينما المجاور هو المسافة بينك وبين الشجرة. الناتج الذي ستحصل عليه هو ارتفاع الشجرة من مستوى نظرك، لأنك قمت بحساب المماس من هذه المسافة.  كما رأينا إذن من تعريف المماس = (ارتفاع الشجرة) / (المسافة إلى الشجرة). إذا قمت بضرب كل جانب من المعادلة في (المسافة إلى الشجرة)، ستصبح المعادلة: (المماس) * (المسافة إلى الشجرة) = (ارتفاع الشجرة)! قم بقياس طولك من الأرض إلى عينيك لا أعلى الرأس.  إذا كنت تستخدم معباراً ثابتاً، اجمع الناتج إلى ارتفاع العدسة من الأرض لا إلى طولك.

english_section_name: Using a Clinometer or Transit

summary: يمكنك استخدام هذه الطريقة كبديل لطريقة الظل. قم بالوقوف بعيداً عن الشجرة حتى تستطيع رؤيتها كاملةً من الأعلى إلى الأسفل دون تحريك رأسك. امسك القلم وذراعك ممدودة. اطلب من صديقك/صديقتك الحركة حتى يصبح/تصبح بحيث تصبح قدمه/قدمها على نفس الصف مع طرف القلم. بمجرد حصولك على شريط قياس سيمكنك معرفة ارتفاع الشجرة.

document: على الرغم من أنها أقل دقة، إلا إنه يمكنك استخدامها إذا كانت طريقة الظل غير مناسبة، كما في يومٍ غائم. إذا كنت تمتلك شريط قياس ستتجنب القيام بالعمليات الحسابية، وإلا ستضطر لإيجاد واحدٍ في وقتٍ لاحق والقيام ببعض الحسابات البسيطة. لحسابات أكثر دقة، تأكد من وقوفك على أرض مستوية مع قاعدة الشجرة، لا أعلى ولا أسفل. أيضاً يجب ألا يعيق رؤيتك للشجرة أي شيء. يمكنك استخدام أي أداة صغيرة ومستقيمة كفرشاة تلوين أو مسطرة. أمسك القلم في يدك ثم قم بفرد ذراعك حتى يصبح القلم على مدى الذراع أمامك (بينك وبين الشجرة). على تكون المسافة بينك وبينه/بينها مثلها بينك وبين الشجرة، لا أقل ولا أكثر. اعتماداً على ارتفاع الشجرة قد تكون المسافة بينك وبين صديقك طويلة، لذا يفضل أن تتفق معه على إشارات (بيدك الحرة والتي لا تمسك بالقلم) لتخبره بها كيف يتحرك قربا، بعدًا يمينًا أو يسارًا. ستحتاج أولاً إلى قياس طول صديقك وقياس طول كل علامة على القلم. ويمكنك فعل ذلك بعد الذهاب للمنزل، دون الحاجة إلى العودة للشجرة. ستستطيع ضبط قياساتك اعتماداً على طول صديقك. فمثلاً، إذا كانت علامة طول صديقك على القلم 2 بوصة (5 سم) وتلك الخاصة بالشجرة 7 بوصة (17.5 سم)، إذن فالشجرة أطول من صديقك بحوالي 3.5، 7/2=3.5 (17.5/5 = 3.5). إذا كان طول صديقك 6 قدم (180 سم)، يصبح ارتفاع الشجرة 6 x 3.5 = 21 قدم ( 180 * 3.5 = 630 سم). ""ملحوظة"": إذا كنت تمتلك شريط قياس أثناء وجودك بالقرب من الشجرة لن تحتاج لأية حسابات. راجع العنوان السابق "إذا كنت تملك شريط قياس"

english_section_name: Using a Pencil and an Assistant


summary: زد من ارتفاعك. يجب أن تتحرك إلى الخارج أو النافذة. تواجد في مكان دون عائق.

document: للحصول على إشارة أقوى، ستحتاج إلى أن تكون على ارتفاع دون عوائق أو حركة يمكن أن تتواجد. يسمى البعض تلك الحركة حركة "الأسد الملك". إذ تقوم برفع الهاتف المحمول في الهواء مثلما رفع رفيكي القرد سيمبا الصغير في المشهد الشهير من كرتون الرسوم المتحركة "الأسد الملك". لذلك، إذا كنت في منطقة منخفضة، ابدأ التسلق. قد يكون الاستقبال أفضل عند الارتفاع.   لا تقوم كل الجوالات بنفس الشيء. بعض الهواتف جيدة جدًا في استخدام الإشارة الضعيفة وبعضها رهيب. اسأل الآخرين ما الذي يعمل أفضل مع موفر الإشارة الخاص بك. اعرف مكان موفر خدمة الهاتف الخليوي (الجوال) المحلي إذ يمكنك توجيه الجوال بالقرب من منطقة تقل فيها العقبات بين الهاتف والإشارة. لا تكلف نفسك محاولة إجراء مكالمة من داخل المباني العميقة أو في الأنفاق تحت الأرض. المباني والمنشآت الكبيرة الأخرى بمثابة عائق كبير أمام إشارة الهاتف الجوال. إذا كنت تواجه مشاكل في الاستقبال في الشارع، حاول المشي إلى أقرب تقاطع حيث يمكنك أن تجد تغطية أفضل.   لا تخترق موجات الراديو الخلوية الأرض بشكل فعال: إذا كنت تحت الأرض أو في نفق فمن المحتمل ألا تتلقى أي إشارة. بالإضافة إلى ذلك، حاول تنزيل خريطة للإشارة لهاتفك الذكي. يعمل هذا عادة بالإشارة إلى اتجاه أقرب برج تغطية ويمكن أن يكون فعالًا جدًا لتحديد أفضل تغطية. الجوالات اليوم رقمية وبالتالي ذات حساسية أكثر للإشارة الواضحة. فكر في الأساس في "أفضل استقبال" في نظرك. حتى إذا كنت لا تستطيع رؤية البرج حرفيًا، فابحث عن أوضح طريق جلي نحو منطقة مفتوحة.   تذكر أيضًا أن الإشارة يمكن أن تنعكس. ما تحصل عليه ليس الإشارة التي في الطريق فقط ولكن الإشارة المرتدة أيضًا؛ وجودك في منطقة مفتوحة لا يعني بالضرورة حصولك على إشارة أفضل في ظل برج مياه. تذكر أن كل الأبراج لا تخدم نفس الشركة الموفرة لخدمات الاتصالات خاصتك.

english_section_name: Positioning Yourself for Better Reception

summary: أبق جوالك بعيدًا عن الأجهزة الإلكترونية الأخرى التي قد تتداخل مع الاستقبال. حاول الإبقاء على بطاريتك مشحونة بشرطتين أو أكثر. احمل هاتفك بشكل صحيح. استخدم الواي فاي كإشارة للجوال.

document: يتضمن هذا اللاب توب والآي باد والميكروويف والإلكترونيات الأخرى. أغلق الواي فاي والبلوتوث أيضًا وتحقق إذا كان هذا يساعد على تكريس المزيد من موارد هاتفك للحصول على إشارة أقوى.  أغلق هذه الأجهزة الأخرى إن أمكن. إن لم يفلح ذلك، حاول إغلاقك هاتفك الجوال وتشغيله مرة أخرى بعد ذلك بوقت قصير. تكون إعادة التشغيل في بعض الأحيان حل المشكلة. يستهلك هاتفك المحمول طاقة أكثر عند الاتصال بمكالمة أكثر من وضع الاستعداد. في كثير من الأحيان، يمكن للبطارية أن تكون قوية بما فيه الكفاية للقيام بمكالمة ولكنها ليست كافية للعثور على إشارة قوية، إذا كنت تواجه مشاكل في الإشارة، تأكد من شحن البطارية. يتم تصميم هوائيات الهواتف لبث الإشارة للخارج عمودية على المحور الطويل للهوائي. على هذا النحو، فإن الهواتف المحمولة تبحث عن الإشارات على شكل الدونات حول الهوائي. عادةً عند حمل الجوال في وضع مستقيم فلا مشكلة في ذلك. على أي حال، إذا كنت تحمل هاتفك بشكل غريب مثل على جانبه أو رأسًا على عقب فقد تعيق عمل الهوائي. أمسك الجوال بشكل مستقيم لضمان "رؤية" ناقل الإشارة الخاص بك.   يقع الهوائي في معظم الهواتف الجديدة في الجزء السفلي من الهاتف. إذا كنت تعاني من مشاكل الإشارة في الهواتف الجديدة، حاول قلبه رأسًا على عقب لتعزيز الإشارة. في الهواتف القديمة، فإن الهوائي عادة ما يتواجد في المنطقة العلوية (قرب الكاميرة). قم بإجراء المكالمات والاتصال بالإنترنت من هاتفك كما تفعل عادة. إذا كان جوالك يدعم UMA، يمكنك استخدام الواي فاي كإشارة للهاتف المحمول حيث لا توجد تغطية GSM أو في المناطق ضعيفة التغطية. هناك أيضًا بعض التطبيقات المجانية مثل فايبر والتي توفر إجراء المكالمات من خلال الواي فاي.  لا تدعم كل الأجهزة وموفري الخدمة اتصالات UMA. بعض أجهزة بلاك بيري والأندرويد وعدد قليل من الهواتف الأخرى تدعم UMA، وهي الآن تصبح أكثر شيوعًا مع تحسن التكنولوجيا.

english_section_name: Taking Easy Action

summary: حاول التحول إلى شبكة الجيل الثاني. استفد من معززات الإشارة الذكية. ركب مكرر الإشارة. قم بترقية الهوائي. غيّر الشبكة. استضف موقع خلية.

document: صممت شبكة الجيل الثالث والجيل الرابع لتوفير عرض نطاق مرتفع للجوالات؛ مع ذلك، فإن المسافة بين برج الإرسال والهاتف المحمول يجب أن تكون ضمن نطاق معين لتصبح فعالة. كلما ابتعد كل منهما عن الآخر ضعفت الإشارة. إذا كان من المهم للغاية إجراء المكالمات وبعث الرسائل النصية فانظر في أمر التحول إلى شبكةالجيل الثاني. توفر شبكة الجيل الثاني عرض نطاق أقل من النظراء الأحدث، لكنك في المقابل ستحصل على تغطية لائقة في معظم الأماكن، خاصة أن إشارات الجيل الثالث والجيل الرابع لا يمكنها الاختراق جيدًا.   تخيل أماكن السكن الكثيفة والمغلقة. بسبب معدل البيانات الأقل، يمكن لإشارات الجيل الثاني الوصول لتلك الأماكن. الجانب السلبي الوحيد أن الاتصال بالإنترنت لن يكون بسرعة مماثلة. على أي حال، يمكن استخدامه بشكل مثالي للمكالمات والرسائل النصية. بجانب هذا فإنها لا تستنزف البطارية بسرعة إذ لا تتطلب شبكة الجيل الثاني الكثير من الطاقة. استشر الأدلة الخاصة بهاتفك لكيفية تمكين شبكات الجيل الثاني. هناك فئة جديدة من معززات الإشارة الذكية آخذة في الظهور. تلك الفئة الجديدة تعزز استخدام المعالجات لتنقية الإشارة قبل إعادة بثها (ولذلك توجد كلمة "الذكية" في معززات الإشارة الذكية). معظم معززات الإشارة تضيف 100db (مقارنة بالمعزز التناظري من 63 إلى 70db). هذا أكثر بألف مرة إلى 2500.  بعض تلك المعززات أكثر تكلفة من تلك المعززات التناظرية التقليدية إلا أنها جاهزة للتوصيل والتشغيل مباشرة. فقط يتم توصيلها والعمل فورًا دون أي تركيبات معقدة لهوائيات خارجية (عادة يكون الهوائي المانح داخل مربع التعزيز) يمكن استخدامه مع معظم المشغلين. في أغلب الوقت، معززات الإشارة الذكية تكون محددة للمشغل (أي تحتاج إلى الحصول على واحد يعمل مع المشغل الخاص بك). إذا كنت تواجه مشاكل في الإشارة في موقعك مثل المنزل او المكتب، جرب تثبيت مكرر إشارة. يقوم مكرر الإشارة بالتقاط الإشارة الضعيفة من خلال هوائي ثم تعزيزها وبثها عبر منطقة التغطية. يحتاج هذا شرطتين على الأقل من الإشارة حيث يتم وضع الهوائي (عادة في الخارج أو على السطح) ولكن يمكنها تحسين الاستقبال بشكل كبير وكذلك عمر البطارية وسرعة تحميل البيانات.  تحتاج بعض المكررات إلى مهارة معرفة فنية مثل تردد المشغل الخاص بك وتعمل فقط لمزود خدمة واحد. لاستخدام مكررات مع فنيات أقل وتحسين الاستقبال مع كل المشغلين، استعمل مكرر نطاق مزدوج. بعض المصنعين للجوالات يقومون بصنع هوائي "Hi-gin" للأجهزة والتي قد يتم تغييرها من خلال المتجر أو بواسطة المستخدم في المنزل. على الرغم من هذا الأمر لن يحسن الإشارة بشكل كبير أو على الإطلاق إذ أن مكررات تلك الهوائيات رخيصة نسبيًا ولا تقتصر على مكان واحد. يعمل معظم مشغلي الشبكات بشكل مستقل عن بعضهم وذلك باستخدام الترددات الخاصة لكل منها وإنشاء أبراج الإشارة الخاصة بهم. إذا كانت الإشارة ضعيفة مع شبكة معينة، يمكنك تحسينها من خلال التحويل إلى شبكة أخرى. معظم مشغلي الشبكات تلك الأيام يسمحون بنقل الرقم الخاص بك عند تغيير المشغل.  سيقدم بعض هؤلاء المشغلين عروضًا رائعة للعملاء الجدد. ينفد العملاء الجدد من الشركات الكبيرة ولذلك يجب جذب العملاء من المنافسين. ابحث عن أفضل خدمة في منطقتك ومن الذي يقدمها مع أفضل عروض. قد يستغرق هذا الكثير من الوقت، ولكن حيث تضعف إشارة الهاتف الجوال، يمكن لمالكي العقارات استضافة موقع بث صغير فوق الممتلكات لمشغلي الشبكات. الأطراف الثالثة مع برامج الإيرادات السلكية يمكنها السماح لك بتسجيل الممتلكات الخاصة بك لتصبح مؤهلة ومن ثم عند اهتمام المشغل بتلك المنطقة ستكون على القائمة القصيرة للأماكن التي يختارونها وستحصل على تغطية مثلى.  قد يقومون بدفع فاتورة الهاتف عنك. من الذي يكره هذا؟

english_section_name: Making Technological Changes


summary: حدد الأسباب التي تجعلك تريد حب أن تكون عاريًا. اقضِ مزيدًا من الوقت عاريًا. أطرِ على جسدك العاري. ذكِّر نفسك أن جسدك فريد من نوعه. أظهر الرحمة بنفسك. حول الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية. كرر مقولة.

document: في سبيل تشجيع نفسك لتغيير إحساسك نحو كونك عاريًا، حدد بعض الأسباب التي تجعلك تريد أن تشعر بالراحة أن تكون عاريًا. اكتب هذه الأسباب حتى يمكنك مراجعتها وتقرير إن كانت هذه الأسباب خاصة بك أم بأحدٍ آخر. إن كانت أسبابك بشأنك، فأنت لديك مُشجِع صحي لتحسين صورة جسدك. إن كانت بشأن أحد آخر، قد لا يكون سببك مصحًا لتغيير صورة جسدك وقد تحتاج لرؤية معالج نفسي للحصول على المساعدة.   على سبيل المثال، الأسباب التي تتعلق بك قد تشبه: "أنا أود أن أشعر بشعور حسن حين أكون عاريًا حتى أشعر بخجل أقل حين أكون مع حبيبتي/حبيبي." أو "أنا أود حب أن أكون عاريًا حتى أتمكن مش زيارة الشاطئ حين آخذ عطلة هذا الصيف." الأسباب التي تتعلق بشخصٍ آخر قد تشبه شيئًا مثل: "أنا أود حب أن أكون عاريًا حتى يحب حبيبي/حبيبتي جسدي أكثر." أو "أنا أود أن أحب العري حتى لا يتقزز مني الناس حين أذهب للشاطئ." أحد أفضل الطرق لتبدأ بالشعور بمزيد من الراحة وأنت عارٍ هي بقضاء مزيد من الوقت بلا ملابس على الإطلاق. التعري وكلما كررت ذلك، كلما شعرت بمزيد من الراحة حيال الأمر. تأكد من كونك مسترخيًا حين تقضي الوقت وأنت عاري. جرب التنفس العميق أو قم بقليل من ممارسة يوجا العري حتى تظل مسترخيًا وأنت عاري.  جرب التمشية في المنزل (أو غرفة النوم) عاريًا لقليل من الوقت كل يوم. إن كان لديك حمام سباحة خاص بك (حيث لا يستطيع أحد رؤيتك)، اسبح عاريًا! تحديد صفاتك المفضلة قد يساعدك على شعورٍ أفضل وأنت عارٍ. انظر في المرآة حين تكون عاريًا وجرب تعيين الأجزاء المفضلة لك في جسدك. بينما تلاحظ الأجزاء في جسدك التي تعجبك، أخبر نفسك بها جهريًا. كرر هذه العملية يوميًا وينبغي أن تبدأ بملاحظة المزيد من الصفات الجيدة وأن تشعر بمزيد من الروعة وأنت عاري.  على سبيل المثال، قد تقول لنفسك: "أنا فعلًا أحب شكل سيقاني." أو "أنا أتمتع بمؤخرة رائعة." توجد الكثير من أنواع الأجسام المختلفة في العالم، لذا فمن الهام دائمًا تذكر أنك تتمتع بجسدٍ فريد وجميل. حاول التركيز على كيفية اختلاف الأجسام الأخرى حتى ترى بنفسك التنوع في أنواع الأجسام.  انتبه لشكل أجسام الآخرين حين تذهب للمجمع التجاري، أو الأفضل، حمام السباحة العمومي. لاحظ اختلاف الأشكال، والأحجام، والألوان، والصفات الأخرى في أجساد الآخرين. احذر الحملقة حتى لا تتورط في المتاعب. أن تكون رحيمًا بنفسك يمكنه تحسين صورتك الشخصية ومساعدتك على أن تشعر بشعورٍ أفضل حيال كونك عاريًا. الرحمة بالذات تعني أن تكون طيبًا مع نفسك، حتى وإن كنت تشعر بعدم استحقاق للطيبة.  هذه الطيبة قد تأتي في شكل أفكار طيبة، أو أفعال طيبة، أو كلمات طيبة. إن وجدت نفسك تفكر في أشياء غير لطيفة حيال نفسك، سل نفسك الأسئلة التالية لتعرف إن كنت تختبر فكرة قاسية:   هل يجعلني هذا أشعر بشعورٍ حسن؟ هل يمكنني قول هذا لصديق أو شخص مقرب؟ هل تشجعني هذه الفكرة؟ إن كنت تمر بوقتٍ عصيب في الشعور بالراحة لأن تكون عاريًا، قد تكون وقعت ضحية أفكارك السلبية. تغيير الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك يمكنها مساعدتك أيضًا على الشعور براحة أكبر حين تكون عاريًا. المرة القادمة التي تحظي فيها بأفكار سلبية حيال جسدك العاري، أوقف نفسك وحوِّل الأفكار السلبية لأخرى إيجابية.  على سبيل المثال، تخيل أنك حظيت بفكرة سلبية مثل: "أنا أبدو كالخنزير." يمكنك تحويل هذه الفكرة بتغييرها لشيء مثل: "قد لا أكون أنحف إنسان على وجه الأرض، ولكنني أتمتع بالعديد من الصفات الرائعة وأنا أحب كم جسدي فريد من نوعه." تكرير مقولة ذاتية يمكنه المساعدة في تهدئتك حين تشعر بالتوتر ويمكنه أيضًا المساعدة في إخراس ناقدك الداخلي. يمكن لمقولتك أن تكون أي شيء، ولكنك ستحصل على أكبر إفادة حين تبعث مقولتك بالطاقة الإيجابية لك.  جرب شيء مثل، "أنا أحب نفسي واستحق أن أحب كوني عاريًا."

english_section_name: Changing Your Outlook

summary: مارس الرياضة. تناول الطعام الصحي. احصل على كثيرٍ من الراحة. ارتد ملابس جميلة لتشعر بشعورٍ أفضل حين تخلعها. وفر الوقت للاسترخاء. دلل نفسك. اقض الوقت مع من تحب. فكر في التكلم مع طبيب نفسي.

document: بممارسة الرياضة بشكلٍ منتظم، ستتمكن من تحسين صحتك وأن تشعر بشعورٍ أفضل وأنت عارٍ، حيث أن بعض الدراسات قد أكدت أن المداومة على التمرن يمكنه تحسين صورة الجسد.  اعثر على نوع من التمرين تستمتع به ومارسه بشكلٍ مستمر. اسع للحصول على 30 دقيقة على الأقل يوميًا من النشاط الجسدي المعتدل.  جرب المشي، أو السباحة، أو الرقص، أو ركوب العجل، أو الجري، أو تمرن على رياضة معينة ككرة القدم أو كرة السلة! الأطعمة الضارة بك يمكنها إيذاء جسدك وعقلك. بينت بعض الأبحاث أن الأطعمة عالية الدسم ذات الكربوهيدرات البسيطة (مثل طحين السكر المعالج، إلخ.) قد يكون لها تأثير سلبي على مزاجك. هذا التأثير السلبي قد يصعب عليك حب أن تكون عاريًا.  بدلًا من هذا، اختر الأطعمة التي ستنعش جسدك، مثل الفاكهة، والخضروات، والبروتين النباتي، والحبوب الكاملة. الحرمان من النوم يمكنه التأثير على وظائف جسدك وكيفية شعورك.  إن كنت تشعر باستمرار بأنك محبط وحزين، قد تواجه صعوبة أكبر في الارتياح عاريًا. احرص على أن تحصل على 9-7 ساعات من النوم كل ليلة لتكون في أفضل حالٍ بينما تحاول الشعور بحالٍ أفضل وأنت عارٍ.  جرب النوم عاريًا. النوم عاريًا له عدة فوائد من ضمنها نوم أفضل، وتقليل هرمونات التوتر، وحميمية مٌحسَّنة مع شريك عاطفي. ما ترتديه يمكنه التأثير على ما يشعرك به العري، لذا اختر ملابس تشعرك بالجمال وتجعلك تبدو رائعًا. اختر الملابس التي تلائم جسمك جيدًا وتكون مريحة للارتداء. إن لم تكن اشتريت لنفسك بعض قطع الملابس الجميلة مؤخرًا، دلل نفسك بشراء طقم جديد. شراء شيء جديد لترتديه سيذكرك أنك تستحق الحصول على الأشياء الجميلة، مما قد يحسن من شعورك بذاتك حين تخلع ملابسك.  إن كانت مخاوفك من أن تكون عاريًا لها علاقة بالحميمية مع شريكك العاطفي، جرب الحصول على بعض الملابس الداخلية المثيرة. ارتداء الملابس المثيرة أو الألبسة الحريرية يمكنه جعلك تشعر بثقة أكبر حين تخلعها. إن كنت متوترًا، هذا قد يؤثر على ثقتك بنفسك والتأدية للوم النفس، والشكوك في الذات، أو أن تصبح متوترًا.  الاسترخاء هو شيء ضروري لصحتك العامة وقد يساعد أيضًا في أن تكون أفضل حال وأنت عارٍ. احرص على تخصيص 15 دقيقة على الأقل لتجلس وتسترخي. يمكنك التأمل، أو القيام ببعض تمارين التنفس، أو أن تستلق فحسب.  جرب أخذ حمام فقاعي طويل لتسترخي. هذا سيجمع بين النشاط المرخي وبين العري، مما قد يحفز إنتاج المزيد من المشاعر الإيجابية نحو العري. طريقة أخرى لبناء مزيد من المشاعر الإيجابية لأن تكون عاريًا هي بتدليل جسدك العاري. الأشخاص الذين لا يحبون صورة جسدهم أو لديهم ثقة قليلة بالنفس يميلون للامتناع عن أنشطة التدليل، ولكن التدليل يمكنه تحسين مشاعرك تجاه نفسك وتجاه جسدك.  إن كنت تتفاد تدليل نفسك، زر منتجعًا صحيًا واحصل على تدليك، أو قناع للوجه، أو علاج آخر ممتع للجسد يستوجب أن تكون عاريًا. فكر في الأشخاص الذين تقضي الوقت معهم وكيف يجعلونك تشعر. إن كان هناك الكثير من الأشخاص السلبيين ممن يطلقون الأحكام، هذا قد يكون مساهمًا في كرهك لأن تكون عاريًا. ولكن من الهام بالذات أن يكون الشخص الذي تشاركه الحميمية متقبلًا لجسدك العاري.  إن لم يكن شريك العاطفي يقدر جسدك، قد يكون هذا سببٌ في عدم استمتاعك بالعري. فكر في تخطي هذا الشخص إن لم يكن يقدرك لما أنت عليه، كما أنت عليه. بينما تستطيع القيام بعدة أشياء لتشعر بشعور جيد نحو عريك، قد تحتاج للتحدث مع معالج نفسي إن كانت مشاكلك مع جسدك شديدة أو إن كانت تتسبب في مشاكل في علاقتك العاطفية. إن كنت تواجه صعوبة في التعايش مع الأمر بصورة طبيعية أو إن كنت تعاني من مشاكل أخرى، مثل اضطراب في تناول الطعام، يجب عليك السعي للحصول على المساعدة من أخصائي في الصحة العقلية بأقرب وقتٍ ممكن.

english_section_name: Caring for Yourself


summary: اختر النقطة المناسبة. دلِّك ساقَيك. ركِّز على الفقرات العنقية. بالنسبة لمشاكل عِرق النَّسا: تَخلَّص من آلام أعلى الظهر بتطبيق أسلوب التدليك الانعكاسي على النقاط التي تؤثر على إحساس المنطقة العلوية من الظهر والأكتاف.

document: يمكنك تخفيف آلام الجزء السفلي من الظهر – الفقرات القطنية وما تحتها – عن طريق الضغط على مراكز الانعكاسات الموجودة في باطن القدم وحول الكعب وحول مفصل القدم والحافة الداخلية للقدمين. يمكنك أيضًا تخفيف آلام الجزء العلوي من الظهر عن طريق المراكز الموجودة في مشط القدم بين الأصابع من الأعلى والأسفل. يساعدك تدليكٌ بسيطٌ للساق وتحريك مفصل القدم على التحضير للعلاج بالتدليك الانعكاسي.  اضغط باعتدال وإحكام أثناء تدليك عضلات الساق ومفصل القدم وباطنها والأصابع. اثنِ أصابع قدمك للأمام والخلف ثم قم بتدوير قدمك حتى يسترخي مفصل القدم.  دلك قوس القدم السفلي وحافة القدم لمدة 5 إلى 10. يؤثر تدليك هذه المنطقة في آلام الفقرات القَطَنِيَّة ويساعد في تخفيف آلام الظهر بشكل عام. تتبع نقاط الانعكاسات الخاصة بالعمود الفقري – ومنها فقرات الرقبة – حافة القدم الداخلية وليس باطن القدم.   اسند قدمك اليمنى بيدك اليسرى واستخدم إبهام يدك اليمنى لتدليك كل نقاط انعكاسات العمود الفقري الممتدة بطول حافة القدم الداخلية بداية من الإصبع الكبير وحتى كعب القدم. بدايةً من الإصبع؛ اضغط بإبهامك على الجلد وحرك إصبعك بطول القدم بالكامل للتأكد من الوصول إلى كل نقاط الانعكاس. توجد نقاط الانعكاسات الخاصة بعرق النسا خلف عظام مفصل القدم وتمتد إلى الأعلى في خط مستقيم طوله حوالي 10سم.  وتصيب مشاكل عرق النسا صاحبها بآلام حارقة أسفل الفخذ من الخلف بسبب ضغط الفقرات على العصب، وهو ما يمكن ملاحظته في عدد من المؤشرات والأعراض. يساعد تدليك نقاط الانعكاس الخاصة بعرق النسا في تحسين الإمداد الدموي لهذه المنطقة، كما أنا التدليك اليومي لهذه النقاط لعدَّة دقائق يقلل الألم بشكل كبير.  استخدم إصبعي السبَّابة والإبهام في الضغط على برفق على هذه المنطقة. حرِّك إصبعيك للأعلى وللأسفل مع تغيير وضعية الأصابع بين ضَمِّهِمَا معًا وإبعادهما عن بعضهما. توجد هذه النقاط حول مَنْبَت -مَنْشَأ- أصابع القدم من الأعلى ومن الأسفل.   اضغط بإبهامك على منطقة منبت الأصابع بدءًا من باطن القدم في الأسفل حتى وجه القدم العلوي. يمكنك أثناء تدليك باطن القدم أن تضغط أطراف أصابعك بعمق على نقاط الانعكاسات. استخدم لمسةً أخف عند تعاملك مع هذه النقاط الموجودة على وجه القدم، لأن عظامه تكون سطحية وأكثر حساسية بعكس باطن القدم.

english_section_name: Using the Foot Reflex Points

summary: استخدم أسلوب التدليك الانعكاسي في اليد للشعور بالراحة. دلِّك النقاط الانعكاسية الخاصة بالعمود الفقري. دلِّك النقاط الانعكاسية التي يرتبط تأثيرها بالكتفين والجزء العلوي من الظهر.

document: في بعض الأحيان لا تمتلك الوقت الكافي لخلع حذائك وتطبيق أسلوب التدليك الانعكاسي كاملًا، وربما تمنعك إصابة أو جرح ما من التعامل مع قدميك؛ يمكنك بدلًا من ذلك أن تستخدم نفس الأسلوب ولكن مع نقاط الانعكاس الموجودة في اليدين. يمكنك فعل ذلك بواسطة الضغط بإبهامك على طول الحافة الخارجية لكف يدك. ابدأ بتدليك يدك اليمنى أولًا ثم انتقل إلى يدك اليسرى. اضغط على المنطقة الواقعة أسفل الخنصر والبنصر على السطح العلوي لليد -ظهر اليد-.  تقع النقاط التي تؤثر في الجزء العلوي من الظهر والأكتاف أيضًا في راحة اليد -الكف- أسفل السبَّابة والوسطى، وأيضًا أسفل منشأ الإبهام في الجانب الخارجي لليد. دلِّك دائمًا النقاط السابق ذكرها في كلتا يديك. ينعكس تدليك منشأ الخنصر الأيسر على الكتف الأيسر والعكس.

english_section_name: Using the Hand Reflex Points


summary: تعرّفي على جفاف الجلد. غيّري روتين استحمامك. قومي بحماية جلدك. استخدمي المنتجات المرطّبة على مدار اليوم. تحكّمي في العوامل البيئية عند التمكّن من ذلك. اشربي الكثير من السوائل. ارتدي أقمشة ناعمة تسمح بوصول الهواء إلى الجلد. تجنّبي حكّ الجلد. استخدمي كريم 1% هيدروكورتيزون لعلاج الحكّة.

document: جفاف الجلد أحد الأسباب الشائعة لحكّة الثدي، وتشمل الحكة بسبب جفاف الجلد مناطق أكثر من الثدي فقط، كما يؤدي علاج الإصابة الحالية بجفاف الجلد إلى مساعدتك على تجنّب المشكلات المستقبلية.  قد تحدث الإصابة بجفاف الجلد على شكل بقع متفرّقة، وتميل هذه البقع إلى امتلاك قشور وقد تكون المنطقة قابلة للتقشير. ستشعرين بأن مناطق جفاف الجلد مشدودة أو ممطوطة، وخصوصًا بعد التعرّض للماء. تظهر مناطق بقع جفاف الجلد بشكل أغمق أو أبهت من نسيج الجلد الطبيعي، وقد تظهر على شكل تجاعيد عند مقارنتها بقوام البشرة الصحية الناعمة.  قد تزيد سوء حالة الجلد الجاف في الثدي في الأشهر الباردة والجافة من العام. يمكن أن يؤدي الاستحمام المطوّل واستخدام ماء ساخن إلى استمرار مشاكل جفاف الجلد أو زيادة سوء الحالة.  استحمي بماء دافئ وتجنّبي التعرّض المطوّل للماء الساخن. استخدمي الصابون غير المعطّر الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون أو الصابون المحتوي على الجلسرين، وتجنّبي المنتجات المعطّرة مثل حمّام الفقاعات. استخدمي ليفة اسفنجية أو منشفة استحمام رقيقة وتجنّبي فرك الجلد بعنف. عند الاستحمام، فكّري باستخدام الصابون على الثدي كل يومين أو ثلاثة، حيث أن ذلك يسمح بتجدّد زيوت الجسم الطبيعية.  ربّتي على الجلد لتجفيفه بعد الاستحمام وتجنّبي فرك الجلد بقوة عند استخدام الفرشاة. استخدمي مرطّبًا غير معطّر بعد الاستحمام مباشرة. أحد الطرق البديلة لترطيب الجلد بعد الاستحمام هي استخدام منتج زيت استحمام قبل الخروج من الحمّام مباشرة. اسمحي لجسمك بالجفاف بشكل طبيعي دون فرك الجلد بعنف عند استخدام الفرشاة، وخصوصًا حول مناطق الثدي التي تشعرين فيها بأكبر قدر من الحكّة. منتجات زيت الاستحمام زلقة لذا اتخذي الإجراءات اللازمة حتى لا تقي. إن كنتِ رياضية أو تذهبين الصالة الرياضية بانتظام، استحمي لفترة قصيرة بعد ممارسة التمارين الرياضية واستخدمي الصابون الخاص بك. قومي بالحد من استخدام مضادات التعرّق والمنتجات المعطّرة بسبب قدرتها على تجفيف الجلد. مزيلات الرائحة أقل تجفيفًا للجلد من مضادات التعرّق. يتضمّن ذلك حماية الجلد من أشعة الشمس والمواد الكيميائية القاسية. ارتدي ملابس تغطّي الثدي أو أي أماكن أخرى مكشوفة من الجلد. استخدمي منتج وقاية من أشعة الشمس يحتوي على مرطّب. اختاري منتجات تحتوي على أحد المكوّنات التالية على الأقل: الجلسرين واليوريا والسوربيتول وحمض اللاكتيك وحمض البيروجلوتاميك وأملاح اللكتات وحمض ألفا هيدروكسيل.  استخدمي منتجات عناية بالجلد غير معطّرة ومصمّمة للبشرة الحسّاسة دائمًا.  استخدمي مرطّبًا مضادًا للماء قبل السباحة، كاستخدام طبقة رقيقة من الفازلين. استحمي واستخدمي المرطّب بعد السباحة في أقرب وقت ممكن. المرطّبات السميكة الكريمية، مثل Eucerin وCetaphil، قد تكون أكثر فعالية من منتجات اللوشن الرقيقة. الفازلين سميك بما فيه الكفاية أيضًا لترطيب الجلد، وهو منتج زهيدة الثمن جدًا. قد تجدين أنكِ تعرّضين الجلد لمنتجات تحتوي على مواد أو إضافات كيميائية قد تزيد من سوء الحالة.  اختاري منتجات غسل الملابس المعدة لاستخدام الأشخاص ذوي البشرة الحسّاسة. اختاري المنتجات الخالية من الصبغة والعطور. جرّبي استخدام منعّمات الأقمشة الخالية من العطور. قد تساعد منعّمات الأقمشة على تخفيف التأثيرات القاسية لغسل الملابس في المناطق التي تحتوي على ماء عسر (غني بالمعادن)، إلا أن هناك العديد من منعمات الأقمشة التي قد تؤدي إلى تفاعلات حساسية، لذا تجنّبي استخدام منعّم الأقمشة تمامًا إن لم يؤدِ استخدام منعّمات الأقمشة الخالية من العطور إلى تحصيل أي فائدة. اغسلي ملابسكِ بعناية عن طريق استخدام دورة غسيل إضافية للتأكد من إزالة كل المنظفات والمواد الكيميائية غير المرغوب بها. يؤدي شرب كمية كبيرة من الماء يوميًا إلى توفير السوائل التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته، بما في ذلك أكبر عضو في الجسم، الجلد. استخدمي مرطّب هواء في أشهر الشتاء لحبس مزيد من الرطوبة في الجلد. اختاري حمّالات الصدر التي تحتوي على دعامات أقل وتلك غير المجهّزة بشريط قاس يؤدي إلى خدش الجلد، وارتدي حمّالات صدر مصنوعة من القطن إن أمكن ذلك، ولا ترتدي حمّالة صدر عند التمكّن من ذلك.  ارتدي ملابس واسعة ومصنوعة من أقمشة مريحة تسمح بوصول الهواء إلى الجلد مثل القطن. احرصي على اختيار حمّالة صدر بمقاس مناسب، بما في ذلك حمّالات الصدر الرياضية. قد يحدث احتكاك وحكّة بسبب حمّالات الصدر التي لا تناسب مقاسكِ بشكل جيد.  انزعي حمّالة الصدر الرياضية بعد ممارسة التمارين الرياضية في أقرب وقت لتقليل الرطوبة والعرق الموجودان على نسيج الثدي. لا تنامي مع ارتداء حمّالة الصدر. ارتدي ملابس نوم مريحة وواسعة وتسمح بوصول الهواء إلى الجلد. محاولة تجنّب خدش الجلد المصاب بالحكّة أمر صعب، إلا أنه مهم لتجنّب المضاعفات.  يؤدي حكّ المنطقة إلى التسبّب بمزيد من تحسّس الجلد، ويؤدي ذلك إلى مزيد من الحكّة وقد يؤدي إلى العدوى إن كان الجلد مصابًا. استخدمي ضغطًا رقيقًا بقاعدة اليد لتدليك المنطقة برفق، أو ضعي قطعة قماشية باردة على المنطقة لتخفيف الشعور بالحكّة. يخدش الكثير من الناس جلدهم أثناء النوم دون أن يشعروا بذلك، لذا حاولي أن تضعي ضمادات على أطراف أصابعكِ عند النوم أو النوم مع ارتداء جوارب على اليدين للمساعدة على تجنّب حكّ الجلد. يمكنكِ شراء الكريم دون وصفة طبية في معظم الصيدليات. استخدمي الكريم موضعيًا لتخفيف الحكّة البسيطة، ويمكنك عادة استخدام الكريم 1-4 مرات يوميًا.  إن لم تتحسّن الأعراض خلال يوم أو يومين، تواصلي مع الطبيب. تواصلي مع الطبيب على الفور إن أصبتِ بآثار جانبية مثل الاحمرار والتورّم وإفرازات الصديد. لاستخدام الكريم، اغسلي الجلد برفق وربّتي عليه لتجفيفه ثم استخدمي الكريم على شكل طبقة رقيقة وافركي الكريم برفق.

english_section_name: Treating Itchy Breasts Caused by Dry Skin

summary: تعرّفي على العدوى الفطرية. تفقّد الإصابة بطفح جلدي. عالج الحالة. اتخذي خطوات لتجفيف المنطقة. استخدمي مادة aluminum acetate موضعيًا. استخدم مضادات فطريات موضعية. البحث عن المساعدة الطبية. عالجي الأم والطفل في حالة الرضاعة الطبيعية.

document: أكثر الأماكن شيوعًا لعدوى الفطريات هي تلك الأماكن الرطبة التي يقل فيها الضوء. الإبطين ومنطقة العانة وأسفل الثدي هي الأماكن الشائعة لنمو الفطريات.  الطية الموجودة أسفل الثدي معرّضة لنمو الفطريات بشكل كبير. أشهر أنواع الفطريات التي تسبب العدوى أسفل الثدي هو فطر يسمّى المبيضة (candida). هذا هو نفس الفطر المسبب للعدوى المهبلية وعدوى الفم الفطرية التي تسمّى عدوى فطريات الفم. لا توجد تبعات أخرى مهمة وطويلة الأمد للإصابة بعدوى candida أسفل الثدي، إلا قتامة الجلد الدائمة واحتمال انتشار الحالة. قد يختلف مظهر العدوى الفطرية تحت الثدي، ويحدث الطفح الجلدي في مناطق طيّات نسيج الثدي مع جلد الجزء العلوي من المعدة أو الصدر.  يكون الطفح الجلدي باللون الزهري أو الأحمر عادة ويكون بارزًا، وتصاب المرأة بحكّة ويحتوي على بثور صغيرة، وخصوصًا في مناطق تواجد بصيلات شعر كالمنطقة أسفل الذراع. يُشار إلى الطفح الجلدي على أنه طفح جلدي مذح أحيانًا.  المذح عبارة عن منطقة ملتهبة، ويحدث ذلك في أماكن دافئة ورطبة عند تلامس قطعتين من الجلد مع بعضهما، وقد يحدث الطفح الجلدي المصاحب لحالة المذح بسبب فطر أو بكتيريا أو بسبب التعرّض المطوّل للرطوبة. تتواجد رائحة عادة. تحدث الرائحة بسبب الرطوبة المستمرة وتكسّر نسيج الجلد السليم. يمكن علاج عدوى فطرية يصاحبها مذح أسفل الثدي من خلال تغيير البيئة التي تعزز نمو الفطريات واستخدام أدوية مضادة للفطريات يصفها لك الطبيب.  لتغيير البيئة، اتخذ خطوات لتجنّب انضغاط طيّات الجلد على بعضها لتجنّب تراكم الرطوبة. احرصي على ارتداء حمّالة صدر تناسب مقاسكِ جيدًا وتمنع أنسجة الثدي من الانضغاط مقابل أنسجة الجزء العلوي من المعدة أو أنسجة الصدر. استخدمي قطعة قماشية نظيفة وجافة عند الحاجة، أو استخدمي ضمادة معقمة وضعيها على قاعدة حمّالة الصدر لامتصاص أي رطوبة وتجنّب تلامس طبقات الجلد مع بعضها. ارتدي حمّالة صدر نظيفة كل يوم. ارتدي أيضًا ملابس علوية واسعة مصنوعة من أقمشة تسمح بوصول الهواء إلى الجلد، مثل القطن.  انزعي حمّالة الصدر عند التمكّن من ذلك. ضعي منشفة نظيفة وجافة أو ضمادة بين طيّات الجلد. بالنسبة للرجال، تجنّب ارتداء القمصان الضيقة والمصنوعة من أقمشة تسبّب زيادة التعرّق، وفكّر بارتداء قميص داخلي قطني للمساعدة على امتصاص الرطوبة. احرصي على تجفيف المنطقة أسفل الثدي بعناية بعد الاستحمام.  قد يكون من المفيد تجنّب ارتداء الملابس بعد الاستحمام مباشرة والسماح ببعض الوقت لوصول الهواء النقي إلى المناطق المتأثرة من الجلد. استلقي على السرير أو قومي بالوقوف أمام مروحة للسماح بجفاف الجلد جيدًا قبل ارتداء الملابس. منتجات 5% aluminum acetate متاحة دون وصفة طبية على شكل أكياس صغيرة أو أقراص تُذاب في الماء لتحضير محلول.  يُستخدم هذا المحلول لعلاج تحسّس الجلد عادة، ويعمل المحلول كعامل تجفيف للمساعدة على تجنّب انتشار الطفح الجلدي. كما هو الحال مع كل المنتجات، اسألي طبيبكِ عمّا إن كانت هناك مخاوف من علاج الحالة في المنزل، والحصول على المشورة الطبية خطوة ذكية دائمًا. امزجي الأكياس أو أذيبي الأقراص وفقًا للتعليمات الموضحة على العبوة ثم استخدمي المحلول على منطقة الطفح الجلدي موضعيًا. انقعي قطعة قماشية نظيفة في المحلول واستخدميها على منطقة الطفح الجلدي لمدة 15-30 دقيقة. بعد نقع القطعة القماشية في المحلول واستخدامها على المنطقة المتأثرة، لا تستخدميها مجددًا. كرّري ذلك ثلاث مرات يوميًا. بعد إزالة القطعة القماشية من على المنطقة، اسمحي للمنطقة بأن تجف بفعل الهواء قبل ارتداء الملابس. توقّفي عن الاستخدام إن أصيبت المنطقة بمزيد من التحسّس أو إن ظهرت أي دلالات تفاعلات حساسية عند استخدام المحلول. تتضمّن دلالات تفاعل الحساسية ظهور طفح جلدي يتعدّى حدود المنطقة التي يتم علاجها أو شرى أو تقرّحات أو الإصابة بحكّة شديدة. قد يؤدي الاستخدام المستمر للمنتج أكثر من الإرشادات الموضحة إلى جفاف الجلد بشكل مفرط. قد يساعد استخدام مضادات الفطريات المتوفرة دون وصفة طبية على علاج المنطقة. تتضمّن المنتجات الموضعية المتاحة للاستخدام دون وصفة طبية كريمات clotrimazole و miconazole. تتضمّن المنتجات الأقوى المستخدمة لعلاج عدوى الجلد الفطرية مسحوق nystatin الذي يحتاج لوصفة طبية. إن لم تنجح المقاربة الموضعية خلال بضعة أسابيع أو إن زادت سوء الحالة أو تداخلت الحكّة مع روتينك اليومي، قومي بزيارة الطبيب. قد تحتاجين إلى منتج يصفه الطبيب، أو علاج فموي بالإضافة إلى استخدام المنتجات الموضعية. هناك بعض الحالات التي تصاب فيها الأم أو المولود بعدوى فطرية بسبب فطر candida ومن ثم تستمر العدوى بالانتقال جيئة وذهابًا حتى يتم علاج الأم والطفل بنجاح.  إن كنت في مرحلة رضاعة، سيكون الطفح الجلدي لفطر candida في منطقة حلمة الصدر لدى الأم، وفي منطقة الفم لدى المولود ويعرف باسم فطريات الفم.  عالجي فطريات الفم لدى المولود، وكذلك عدوى فطر candida على الثدي عن طريق الحصول على رعاية طبية. قومي بزيارة الطبيب أو طبيب الأطفال للحصول على وصفة طبية لعلاج الحالة لدى الأم والطفل.

english_section_name: Treating a Fungal Infection of the Breast

summary: حدّدي موعدًا مع طبيبك. حدّدي بقع الصدفية. تعرّفي على إكزيما الثدي. قومي بزيارة الطبيب لتشخيص إكزيما الثدي. تناولي الأدوية التي تؤخذ بالفم. تجنّبي حكّ الجلد.

document: لعلاج إكزيما الثدي أو تفشّي الصدفية في الثدي بنجاح، ستحتاجين إلى وصفة طبية تحتوي على منتجات مواد ستيرويدية. يجب تجنّب استخدام منتجات المواد الستيرويدية الموضعية، بما في ذلك التي تباع دون وصفة طبية، على منطقة الثدي دون استشارة الطبيب أولًا. يحدث تفشّي الصدفية في أي مكان بالجسم، بما في ذلك نسيج الثدي.  تظهر بقع الصدفية كبقع سميكة فضية، أو حمراء أحيانًا، تُشعركِ بالحكة وتكون مؤلمة عادة. إن أصبتِ بتفشّي الصدفية في منطقة الثدي، تواصلي مع الطبيب قبل استخدام أي أدوية. تأكدي أيضًا أن الطبيب يقر استخدام المنتجات التي تمتلكينها على الثدي. يحدث تفشّي الإكزيما في منطقة حلمة الصدر عادة. تظهر المنطقة بلون أحمر عادة وتكون مصابة بحكّة، ويصاحبها أحيانًا تكوّن قشور ووجود إفرازات من البثور. بسبب التشابه بين الطفح الجلدي المصاحب لإكزيما الثدي وحالة أخرى أكثر خطورة تسمّى مرض باجيت، ستحتاجين إلى الخضوع لفحص طبي. احرصي على إبقاء المنطقة جافة، وتجنّبي استخدام الصابون القاسي أو المنتجات المعطّرة. إضافةً إلى المنتجات الموضعية، قد يصف لكِ الطبيب أدوية فموية لمساعدتكِ على علاج أي عدوى قد بدأت، وكذلك أدوية لمساعدتك على التحكم في الحكّة.  تتضمّن المنتجات الموضعية التي يمكن وصفها المواد الستيرويدية التي تخفف الالتهاب وتعزّز الاستشفاء، ومواد أخرى أحدث تسمّى كابحة للمناعة. تُستخدم المواد الجديدة في حالة الأشخاص المصابين بنوبات شديدة ومتكررة من الإكزيما. تتضمّن أمثلة المواد الجديدة tacrolimus وpimecrolimus. تساعد هذه المواد الجلد على الاستشفاء وتمنع نوبات الإكزيما أو التهاب الجلد التأتبي. تقوم هذه الأدوية بتغيير طريقة عمل الجهاز المناعي. مع تفشّي الصدفية والإكزيما، بغض النظر عن مكان تكوّنها على الجلد، يؤدي حكّ المنطقة إلى حدوث مضاعفات.  قد يؤدي حكّ الجلد إلى التسبب بانتشار العدوى بعيدًا عن المنطقة الحالية وإلى التسبّب بمزيد من التحسّس، وقد يؤدي إلى العدوى أيضًا. يخدش الكثير من الناس جلدهم أثناء النوم دون أن يشعروا بذلك، لذا حاولي أن تضعي ضمادات على أطراف أصابعكِ عند النوم أو النوم مع ارتداء جوارب على اليدين للمساعدة على تجنّب حكّ الجلد.

english_section_name: Treating Breast Eczema or Psoriasis

summary: راقبي ظهور أعراض سرطان الثدي الالتهابي. قومي باستثناء مرض باجيت. تذكّري أن هذه الحالات نادرة.

document: هذا النوع من أنواع السرطان نادر الحدوث جدًا، ويحدث بنسبة 1-4% من كل أنواع سرطان الثدي، ويتميّز عادة بحكّة الثدي.  يتضمّن سرطان الثدي الالتهابي وجود ورم في الثدي، ويصاحب ذلك عادة تغيّرات في نسيج الجلد والثدي المحيط بالورم، ويظهر أن هذه التغيرات تحدث صدفة. تتضمّن التغيّرات الجلدية التي تحدث الحكّة التي يصاحبها الألم والتورّم واحمرار مناطق معينة من الثدي فوق مكان الورم أو حوله مباشرة. يحدث انخفاضات خفيفة في نسيج الثدي لتصبح على شكل قشرة البرتقالة.  راقبي الدلالات الالتهابية التحذيرية الأخرى لسرطان الثدي الالتهابي بما في ذلك الشعور بمنطقة قاسية أو متيبّسة تحت الجلد، أو الشعور بدفء أو حرارة المنطقة عند لمسها، ووجود إفرازات من حلمة الثدي. قد تكون حلمة الصدر مقلوبة أو مسحوبة إلى الداخل أيضًا. مرض باجيت نادر للغاية، وقد يحدث بنسبة 1-4% من كل أنواع سرطان الثدي. مرض باجيت عبارة عن حالة تبدو مشابهة جدًا للصدفية أو الإكزيما في حلمة الصدر، وقد يُشعر المرأة بحكّة.  يبدأ المرض في حلمة الصدر أو هالة حلمة الصدر، ويكون عادة على شكل طفح جلدي أحمر اللون بوجود قشور ويسبب الحكّة أحيانًا. قد تظهر الحلمة بشكل مسطّح أو تفرز إفرازات أيضًا.  يعاني معظم الأشخاص المصابين بمرض باجيت من ورم واحد في الثدي على الأقل، ويعاني نصفهم تقريبًا من كتلة محسوسة خلال فحص الثدي. هناك 90% من النساء اللاتي تعانين من وجود الورم أسفل منطقة حلمة الصدر، ويكون الورم بذلك منتشر ويهاجم الجسم. يتم تشخيص مرض باجيت من خلال خزعة من النسيج. يتم تشخيص الحالة في وقت متأخر عادة بما أن الأعراض تظهر كحالة جلدية عادية. اعلمي أن مرض باجيت وسرطان الثدي الالتهابي حالات نادرة جدًا، بحيث تحدث في 4% من كل حالات سرطان الثدي.  احصل على الرعاية الطبية في أقرب وقت ممكن إن كانت هناك أعراض قد تشير إلى وجود أي من المرضين. لا تتضمّن معظم حالات الثدي التي تسبب الحكّة حالات طبية خطيرة.

english_section_name: Monitoring for Serious Medical Conditions