summary: اعملي منظفًا طبيعيًا. قللي الالتهابات بزيت الصبار. قومي بعمل قناع بياض البيض مع الليمون. ضعي زيت الجوجوبا للترطيب. اجعلي بشرتكِ متوهجة وبدون حب شباب.

document: اختاري زيت شجرة الشاي من أجل عمل غسول منزلي الصنع قليل التكلفة وذلك لأنه يحارب البكتيريا وقد أظهرت الدراسات أيضـًا أنه يعمل على علاج حب الشباب مثل البنزويل بيروكسايد مع وجود آثار جانبية أقل. كي تعملي المنظف الخاص بكِ أحضري:  4/1 كوب زيت خروع 2/1 كوب زيت بذور العنب 4/1 كوب زيت الجوجوبا 15 نقطة من زيت شجرة الشاي قومي بإضافة كل هذه المكونات في وعاء نظيف، ثم اخفقيهم بالخفاقة اليدوية، ثم خزنيهم في مرطبان زجاجي نظيف. كي تستخدمي المنظف، بللي أطراف أصابعك بالزيت ثم دلكي وجهكِ بلطف بالزيت لمدة دقيقة واحدة ثم بللي قطعة قماش نظيفة بالماء الساخن وضعي القماش على وجهكِ ثم قومي بتبخير وجهكِ حتى تبرد القماشة، كرري هذه العملية مرة واحدة فقط، ثم امسحي الزيت من وجهكِ وجففيه بمنشفة نظيفة.  يمكنكِ أيضـًا قراءة مقالات أخرى في ويكي هاو حول كيفية عمل المرطبات لمساعدتكِ على محاربة حب الشباب. ضعي زيت الصبار على بشرتكِ، والصبار عبارة عن نبات يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا ويعمل على تقليل الالتهابات ومنع البكتيريا من إصابة حب الشباب. استخدام الصبار بشكل منتظم من شأنه أن يحسـِّن عملية العلاج، تأكدي من شراء الصبار 100%. يعمل بياض البيض على إزالة الأوساخ المتراكمة على بشرتكِ ويضيـِّق المسام، أما الليمون فيضيء الجلد ويقشـِّره، فالفواكه الحمضية هي مصدر جيد لأحماض الألفا هيدروكسي وفيتامين سي. والجمع بين المكونين يمنح بشرتكِ دفعة صحية، ولعمل هذا القناع:  اجمعي بين بياض بيضة وعصير نصف ليمونة. اخفقي بياض البيضة حتى يصبح منتفشـًا. أضيفي عصير الليمون إلى بياض البيضة. اخلطيهم معـًا. ضعي القناع على وجهكِ. اتركي القناع لمدة 30 دقيقة. اغسلي وجهكِ بالماء الدافئ بلطف. ثم ضعي المرطب لاحقـًا. زيت الجوجوبا مرطب طبيعي وفعال، ضعي من 5 إلى 6 نقاط من زيت الجوجوبا على كرة من القطن، ثم ربـِّتي بها برفق على حب الشباب. لن يغلق زيت الجوجوبا مسام بشرتكِ ولكنه سيعمل على تحسين توازن إفراز الزيوت الطبيعية. اتبعي الخطوات الأكثر أهمية بالنسبة لكِ من الخطوات السابقة ثم كي تحصلي على بشرة مشرقة، اربطي شعرك برباط الرأس أو بالمنشفةإذا أردتِ ألا يبتل. ثم اشطفي وجهكِ بالماء  خذي ملعقة من العسل العضوي اللذيذ ثم وزعيها على وجهكِ بالتساوي. ثم اتركيها لمدة 30 دقيقة ثم اشطفيه أو امسحيه.

english_section_name: Clearing Acne With Homemade Remedies

summary: افهمي ما هو معنى حب الشباب. اعرفي ما هي البقع الداكنة. استشيري الطبيب.

document: إذا كان السبب في رغبتك في الحصول على بشرة صافية هو أن لديكِ حب الشباب، فعليكِ أن تتعرفي على المزيد من المعلومات عن هذه الحالة؛ مما يعني أن بشرتكِ لديها عدد كبير من الشعيرات الدموية والمسام المحيطة ببصيلات الشعر، فتسد بصيلات الشعر أو البسور بالزهم الميت (البشرة الدهنية طبيعية) أو القشور، أو البكتيريا، أو خلايا الجلد الميتة مما يتسبب في ظهور حب الشباب على وجهكِ، والظهر، والرقبة، والكتفين، والصدر. ويمكن أن تظهر حبوب الشباب على هيئة رؤوس سوداء (كوميدونيس مفتوحة)، ورؤوس بيضاء (كوميدونيس مغلقة)، والبثور (المسامات المليئة بالصديد)، والبثرات (البثور الكبيرة)، والخـُرّاجات، والأكياس الدهنية (الدمامل). فالخـُراجات والأكياس الدهنية شكل من أشكال حب الشباب ولكنها أعمق منها وأشد.  حب الشباب قد يظهر عادةً خلال فترة البلوغ بسبب الهرمونات وخصوصـًا هرمون التستوستيرون الذي يزيد من تحفيز إفراز الدهون.  يمكن أن يظهر حب الشباب بسبب المكياج الذي يحتوي على الزيوت.  يظهر حب الشباب البسيط فيما هو أقل من عدد عشرين حبة وتكون عبارة عن رؤوس سوداء أو بيضاء دون التهابات أو بثور، أو أقل من عدد عشرين حبة من البثور الملتهبة التهاب خفيف، ويمكنكِ علاج حب الشباب بأساليب التنظيف الجيدة في المنزل. ينبغي أن يعالج طبيب أمراض الجلدية حب الشباب المتوسط والشديد، وحب الشباب المتوسط فيكون حوالي أكثر من 20 حتى 100 كوميدونيس أو بثور، منهم 15 إلى 50 حبة ملتهبة. ويعاني ذوي حب الشباب الحاد أكثر من مائة كوميدونيس، وبثور، و ما لا يقل عن خمس دمامل. تظهر البقع الداكنة على وجهكِ من آثار حب الشباب، أو التعرض المفرط لأشعة الشمس، أو عدم التوازن في إفراز الهرمونات، وتنتج هذه البقع البنية عن الالتهاب الذي يزيد من إفراز الميلانين الذي يؤدي إلى الفرط في التصبغ. أما زيادة هرمون الأستروجين أثناء الحمل أو من حبوب منع الحمل تسبب الكلف (وهي عبارة عن بقع داكنة اللون) بعد التعرض للشمس.  ضعي واقيًا من الشمس متكون من أكسيد التيتانيوم أو أكسيد الزنك، وتجنـَّبي أشعة الشمس المباشرة كي تمنعي ظهور بقع داكنة. تجنـَّبي ظهور بقع داكنة إثر حب الشباب وذلك عن طريق علاج البثور بكريم يحتوي على 1% من الهيدروكورتيزون وذلك لتخفيف الالتهاب. سواء كنتِ تعانين من حب الشباب أو البقع الداكنة من الدرجة المتوسطة إلى الحادة أو ذلك يؤثر على حالتك النفسية وثقتكِ بنفسكِ فلابد أن تستشيري طبيب أمراض جلدية، كي ينصحك بالعلاج جنبـًا إلى جنب مع ممارساتك في المنزل. قد يوصى الطبيب أو الطبيبة بالعلاج الهرموني أو العلاجات التي لا تحتاج لوصفة طبيب مثل البنزويل بيروكسايد الموضعي أو حمض الساليسيليك.

english_section_name: Learning About Skin Conditions

summary: استخدمي الفيتامينات. استخدمي المواد الطبيعية. اصنعي قناعـًا منزليـًا.

document: فيتامينات هـ وسي مفيدة للجسم كله بشكل عام وخاصةً في إزالة البقع الداكنة، ضعي فيتامين هـ مباشرةً على البقع الداكنة قبل النوم، افتحي كبسولات فيتامين هـ أو قومي بشراء سائل فيتامين هـ في زجاجة، ضعي السائل على البقع الداكنة. وهذا الفيتامين سيمد الجلد بالمواد المضادة للأكسدة كي تساعدكِ على الرجوع إلى لون بشرتكِ الطبيعي مرة أخرى، وبالإضافة إلى ذلك تناولي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي مثل الفراولة أو البرتقال لأن هذا سيقلل من الإفراز الزائد للميلانين. فاستخدام المنتجات من خزينة مطبخكِ على بشرتكِ لتقليل ظهور البقع الداكنة أمر اقتصادي وأكثر أمانـًا على بشرتكِ، لأن المنتجات الطبيعية عادةً لا تحتوي على الكيماويات التي قد تؤذي بشرتكِ الحساسة، فالفواكه ومنتجات الألبان والزيوت جميعًا مفيدة لمساعدة بشرتكِ فى التخلص من البقع الداكنة.  افركي زيت الخروع على بشرتكِ بحركات دائرية بلطف مرتين يوميـًا، وهذا سيساعدكِ على تبييض البقع الداكنة. ضعي مستخلص الشاي الأخضر على بشرتكِ مما سيمنحها مواد مضادة للأكسدة كي تساعدكِ على إزالة الشوارد الحرة وإنتاج الكولاجين الصحي. ضعي لمسة من الحليب على كرة من القطن على البقع الداكنة. اتركي الحليب على بشرتكِ من 8 إلى 10 دقائق ثم اغسليها. افعلي هذه الوصفة مرتين يوميـًا لمدة 6 أسابيع. افركي زيت الصبار على البقع الداكنة. يمكنكِ القيام بها مرة أو مرتين يوميـًا لعدة أسابيع كي تقللي من زيادة التصبغ. ضعي لمسة من عصير الليمون على البقع الداكنة لمدة أسبوعين، وهذا سوف يعمل جيدًا على البقع الداكنة من آثار حب الشباب. كما توجد منتجات طبيعية أخرى تعمل على تقليل البقع الداكنة مثل الأناناس، والعسل، والفجل، والزبادي، و الخيار، والبطاطا الحلوة، والكركم، والبابايا، والطماطم. اتركي أي من هذه العناصر على البقعة الداكنة لمدة من 2 إلى 3 دقائق ثم اغسليهم وانظري بعد مرور عدة أسابيع ستجدي أن البقع الداكنة قد تقلصت. افعلي ذلك لإزالة البقع الداكنة وسيمنحكِ هذا الأمر نتيجتين مهمتين؛ الأولى هي أن القناع يمكنه أن يساعدكِ على الاسترخاء، أما الثانية فهي أن القناع يظل على وجهكِ لعدة دقائق وهذا يعطيه الوقت الكافي كي يتغلغل داخل بشرتكِ.  اخلطي 1 ملعقة كبيرة من بودرة خشب الصندل، مع 1 ملعقة صغيرة من اللبن الرائب الحامض، مع 2/1 ملعقة صغيرة من العسل. ثم امزجيهم جيدًا ثم ضعي الخليط على وجهكِ، وبعد ذلك اتركيه لمدة ساعة واحدة ثم اغسليه بالماء الفاتر.  اعملي مزيج من العسل الخام مع السكر البني. اخلطي 1 ملعقة كبيرة من العسل الخام مع ملعقة كبيرة من السكر البني، ثم ضعيهم في إناء صغير واخلطيهم جيدًا ثم قومي بتخزينهم في مرطبان زجاجي بغطاء محكم الغلق، اتركي هذا الخليط في درجة حرارة الغرفة، قومي بغسل وجهكِ جيدًا ثم ضعي عليه 2/1 ملعقة كبيرة من هذا المقشر على وجهكِ المبلل، ودلكي الخليط بلطف في حركات دائرية. تجنـَّبي المنطقة الموجودة حول العين لأنها منطقة حساسة، ثم اغسلي وجهكِ بالماء الفاتر ثم جففيه عن طريق التربيت بالمنشفة على وجهكِ بلطف.

english_section_name: Correcting Dark Spots At Home


summary: قُل قولًا سديدًا. اجعل الشخص الآخر يقود الحديث. راقب لغة جسد محدثك. توقف عن مقاطعة الآخرين. اطرح أسئلة تركز على الطرف الآخر. اغضض من صوتك. تعلم كيف تنال الاحترام باستخدام كلمات أقل. اعتمد أكثر على ملامحك في التعبير عن نفسك. اعمل على أن يبقى ذهنك منفتحًا.

document: الأشخاص الهادئون يميلون إلى عدم الظهور في واجهة النقاش، لكنهم يعودون للمشهد بقوة دائمًا. فالدردشة تبقى سطحية حتى تشعلها ملاحظات أحد أولئك الهادئين. لذا قبل أن تخوض في الحديث، تأكد أن إضافتك ستكون صائبة وسديدة. إذا كنت طرفًا في محادثة ما، فاتفق مع نفسك على أن ثلاثة أشخاص آخرين (أو أي عدد غيره) يجب أن يتحدثوا قبل أن يعود الدور إليك في الحديث. سيساعدك ذلك على استبعاد الكلام الفارغ وإبقاء ما هو مهم. حاول أن تدير انتباه الآخرين - بأدب وكياسة - بعيدًا عنك، وأبقِ الحديث يدور حول الطرف الآخر. وإذا لم تكن متفقًا تمامًا مع وجهة نظره فاطلب منه توضيحها. قم أثناء الكلام بدراسة محدثك وطريقة تفكيره، وعندما تتوفر لديك المعلومات الكافية فستعرف ماذا يجب أن تقول عندما يحين دورك في الحديث.  سيساعدك ذلك على أن تكون مستمعًا أفضل. سيكون تركيزك منصبًا على الطرف الآخر وإبقاء الحديث حوله. ستندهش من كم الأشياء التي ستتعلمها. حاول - مع ذلك - ألا تكون صموتًا أكثر من اللازم عندما تقابل أحدهم للمرة الأولى. فربما اعتقد أنك شخص غريب أو لا تستحق الاهتمام. حاول - بدلًا من ذلك - الوصول إلى التوازن بين الإصغاء إليه وبين طرح أسئلة متفهمة. لا تتحدث إلا بضرورة. فكر قبل أن تتكلم. توقف عن الكلام عندما تكون منفعلًا. انتبه حتى لا تقاطع حديث الآخرين. خذ وقتك تمامًا في الإصغاء إلى ما وراء كلماته، بدلًا من إمطاره بآرائك وتعليقاتك. اسأل نفسك: ترى كيف يشعر هذا الشخص؟ وكيف سيتصرف؟ وما هي الأشياء التي تلاحظها عليه الآن للمرة الأولى؟ ليس معنى ذلك أن الأشخاص الصاخبين لا يفعلون ذلك أو لا يقدرون على فعله، لكن المقصود هو أن الأمر يصبح أسهل حينما تستخدم عقلك للملاحظة فقط، لا للملاحظة والبحث عن الردود معًا. اسأل نسختك الصاخبة السابقة: ما هي الأشياء التي لاحظتها من حولك الآن، والتي لم يكن لديك الوقت للانتباه إليها من قبل؟ عندما تقاطع أحدهم فإنك ببساطة تظهر له أنك لا تحترم أفكاره ولا مشاعره. دع الآخرين يكملون حديثهم قبل أن تبدأ في طرح رأيك. إذا كنت لا تعرف إن كنت قاطعت أحدهم أم لا فاسأله ببساطة: "آسف. هل قاطعتك؟ استمر من فضلك". سيجعلهم ذلك أيضًا يشعرون بتقديرك لهم أكثر. فكر قليلًا في نسبة حديثك وحديث الآخرين في المحادثة. إذا لم تكن قد تحدثت لفترة طويلة فافعل. فلا معنى لمحادثة أحد طرفيها ساكت على الدوام. لكن هذا الكلام ينطبق على الطرفين. إذا كانت فترة طويلة مضت وأنت تتحدث، فأفسح المجال قليلًا لمحدثك. وتأكد أن كل طرف قد انتهى من عرض أفكاره قبل أن يحدث تبادل لأدوار الحديث. الناس مغرمون بالحديث عن أنفسهم، وإن أعطيتهم الفرصة لذلك فسوف يحبونك. أن تكون هادئًا لا يعني أنك لن تتكلم على الإطلاق، لكنه يعني أن يكون كلامك المختصر المفيد، وأن تطرح أسئلة مثيرة للاهتمام ونقاطًا جديرة بالنقاش. لذا لا تجبر نفسك على الصمت، واطلب منها بدلًا من ذلك طرح الأسئلة الصحيحة. ولنفترض أن أحد معارفك قام مؤخرًا بتجربة القفز بالمظلات. فبدلًا من أن تقول: "ياه! لقد جربت القفز بالمظلات قبل ذلك، وكان الأمر رائعًا!" يمكنك أن تقول: "هذا رائع! وكيف كان الأمر؟ هل هي المرة الأولى لك؟" وإن كان مهتمًا بالحديث، فسوف يسألك - على الأرجح - إذا كنتَ أنت أيضًا قد جربت الأمر من قبل. احرص على التحدث بلطف وهدوء، لكن بصوت واضح مسموع. فالأشخاص الهادئون يميلون عند الاختلاط بالناس إلى اللطف والخفوت، حتى عندما يتكلمون. لا توجد أشياء كثيرة تستطيع مضايقتهم، ولا يميلون إلى إبداء انبهارهم بالكلمات وإنما بتعبيرات الوجه والتعبيرات الصوتية كالصياح واللهاث، إلخ. لكن هناك، مع ذلك، فارقًا دقيقًا للغاية. فالحديث بصوت أخفت من اللازم قد يصبح أمرًا مزعجًا. وسيصبح من السخيف ألا يستطيع الآخرون سماعك. فاحرص - وأنت تحاول أن تغضض من صوتك - ألا يصبح حديثك همسًا. الناس الذين ينتقون كلماتهم بعناية قبل التلفظ بها يكونون أقرب إلى الحكمة. وسيجلب لهم ذلك الأسلوب مزيدًا من احترام الآخرين وسيظهرون بمظهر أكثر كفاءة. تكلم بوضوح إذا شعرت أن هناك ما يجب أن يقال، ولا تتكلم فقط لتكسر جدار الصمت. عندما تدخر كلماتك فقط لما يجب أن يقال، سيكون لها تأثير أكبر. احرص على أن تكون كلماتك دائمًا في صلب الموضوع لتحتفظ لها بأهميتها وقيمتها، ولتحافظ على سلوكك الهادئ. عندما تشعر بحاجة ملحة إلى قول تعليق ما، فاكتم الكلمات ودع قسمات وجهك تفصح عما يجيش بداخلك. حركات عينك أو ضحكة خافتة قد تصنع فارقًا هائلًا في التواصل مع الناس. هل أمسكت من قبل بأحد أصدقائك الهادئين وهو يحكم على شيء ما بتعبيرات وجهه فقط؟ غالبًا ما يكون الأمر ظريفًا، فلقد أشاع ذلك روح الدعابة دون الاحتياج إلى التلفظ بكلمة واحدة. جرب أن تقلدهم وتستخدم وجهك للتعبير كلما كان ذلك مناسبًا. انتبه بالطبع وأنت تفعل ذلك. فمن الوارد أن يتسبب صمتك التام في مضايقة الآخرين. قد تتسبب حركة صغيرة من عينيك في إغضاب أحد الأصدقاء الحساسين دون أن تدري. اعرف مَن تخاطب واعرف متى تستخدم تعبيرات وجهك بشكل مناسب. لا تفترض أن الأشخاص الذين يتبنون وجهة نظر مخالفة لك هم حمقى أو خاطئون أو مغرضون. ادرس أسباب ودوافع اعتناقهم لآرائهم، وسيساعدك ذلك على رؤية الحقيقة بوجهيها وتكوين رأي مدروس، وسيثير لديك الأسئلة وسيمنحك الفرصة للتفكر في مضمون الحديث.  لا يعني ذلك بالضرورة أن الأشخاص الهادئين متفهمون أكثر. لكن الذي يحدث هو أنك عندما تصغي للآخر، يصبح من الأسهل عليه شرح حجته، ومن الأسهل عليك تفهمها. لذا إن بدأ الطرف الآخر في مرافعة عن أمر لا تؤيده، فلا تبادره بالهجوم. أصغِ إليه أولًا "ثم" قل ما بدا لك. تجنب الهدوء الذي لا تقصد به سوى إغاظة الآخرين. اللجوء إلى الصمت لتفادي المواجهة ليس حلًا، بل هو جُبن. احرص على توضيح وجهة نظرك عند الاختلاف، لكن بطريقة عاقلة ودون الاحتياج إلى صوتٍ عالٍ. لا تتصرف بغلظة وخشونة دون داعٍ. تحدث بأدب دائمًا متى تحدث أحدهم إليك. واجعل إجاباتك ذكية ولا تجعلها مقتضبة على طريقة "نعم أو لا". فالهدف أن تكون هادئًا لا فجًّا، مختصِرًا لا مقتضبًا.

english_section_name: Being Quieter in Conversation

summary: تصرف بحذر أكثر. استخدم لغة الجسد لتبدو لطيفًا ودودًا. تحلَّ بالصبر والرزانة. اكسب ثقة الآخرين بأن تكون مؤتمنًا ومباشرًا.

document: فالأشخاص الهادئون يميلون إلى التصرف بشكل أقل عفوية، وإلى دراسة قراراتهم من مختلَف الزوايا قبل اتخاذها. فهم يتحركون دائمًا بخطوات مدروسة ولا يتورطون بسهولة في المواقف الفجائية. وهم باستمرار في حالة من الترقب والتفكير في الخطوة التالية. قبل اتخاذ الفعل، حاول دائمًا أن تفكر في العواقب. الأشخاص الهادئون يحرصون على البقاء خارج المجموعات. فإذا صدرت ضجة وهرع الجميع إلى النوافذ ليستطلعوا الأمر، فالشخص الهادئ سيأخذ وقته أولًا في التفكير إن كان الأمر يستحق أن يتقدم. فالهادئون لا يتأثرون بنفس الكيفية التي يتأثر بها الصاخبون. الاقتراب من الشخص الهادئ أسهل كثيرًا من الاقتراب من الصاخبين أو الهجوميين. فالشخص الهادئ عادة ما يستخدم لغة جسد بسيطة وتعبيرات محايدة، ولا يميل كثيرًا إلى التعبيرات الدرامية. ولهذا يعتقد الناس في العادة أن الشخص الهادئ أكثر لطفًا من الشخص الصاخب، بالرغم من أن الأمر ليس دائمًا هكذا. لتظل منفتحًا وودودًا، أبقِ رأسك عاليًا، واجعل بصرك يدور فيما حولك. حافظ على وضعية جلوس أو وقوف مريحة وغير متكلفة، كأنك تجلس وحدك في غرفة انتظار خالية. أمضِ بعض اللحظات في تأمل ما لم تكن تستطيع رؤيته إذا كنت منشغلًا بالدردشة مع من بجانبك. عند التواجد بصحبة شخص هادئ، ستلاحظ أن لديه تأثيرًا ملطفًا على الأجواء، مما يساعد مَن حوله على الاستقرار والتفكير بشكل أكثر وضوحًا. فلماذا لا تكون أنت هذا الشخص؟ عندما يفقد الجميع زمام أمورهم، كن أنت صوت العقل. وعندما تفتح فمك أخيرًا لتتكلم - وسيكون ذلك حدثًا نادرًا - فسينصت الجميع تلقائيًا. سوف يمنحك ذلك الكثير من السلطة، وسيحولك إلى قائد كُفء صموت. فعندما يلاحظ من حولك أنك هادئ ومتمالك لأعصابك دائمًا، وتتحدث باقتضاب وفعالية، سوف يشعرون بميل طبيعي لاتباعك. الأشخاص الهادئون بارعون عادة في المواقف التي تتطلب اكتساب ثقة الآخرين. فالصاخبون يبدون في الكثير من الأحيان على شيء من الرعونة والمزاجية والأنانية. اكشف عن شخصيتك الجديدة ودعها تتولى الزمام. وربما اكتشفت أن كل الناس - بمنتهى السرعة - قد صاروا يلجأون إليك أنت.

english_section_name: Having a Quiet Demeanor

summary: مارس التأمل كل يوم - ولو لدقائق معدودة - لتساعد عقلك على الاسترخاء. اكتب مذكرات يومية. اعتمد على نفسك. ابحث عن هواية. أمضِ وقتًا أطول في صحبة نفسك. أمضِ بعض الوقت مع الأصدقاء الانطوائيين. فكِّر في الاستعانة بطبيب نفسي. كن صادقًا مع نفسك. إذا كنتَ قد عقدت عزمك، فخذ على نفسك عهدًا بالصمت لفترة قصيرة.

document: لن يساعدك التأمل فقط في الحصول على ذهن صافٍ  متناغم متفكر، وإنما سيساعد أيضًا في خفض ضغط الدم ونسبة الكولستيرول. فقط 10 أو 15 دقيقة تكفي جدًا لتنظيم ذهنك ليوم كامل.  إذا لم تكن من النوع المتأمل، فهناك أنشطة أخرى مماثلة. جرب أن تأخذ تمشية في مُنتزهٍ قريب، أو اجلس للقراءة على أحد المقاعد، أو دوِّن أفكارك في دفتر. أي نشاط "خاص بك أنت" سيكون له تأثير مماثل للتأمل. هل يحاول البعض مداعبتك أحيانًا بقولهم "هلا ذهبتَ لتتمشى قليلًا؟"؟ ربما يجب عليك حينها أن تداعبهم أيضًا وتذهب لتتمشى بالفعل. عش لحظتك ومارس بعض تقنيات التأمل. التفكر في أسرار العلم (كأسرار الكون، ونظرية الكم) يمكن أن يكون كذلك تجربة تأملية شديدة الخصوصية. إحدى طرق تحويل الانتباه (وتحسين قوة الملاحظة) هي كتابة المذكرات. التزم بالكتابة كل يوم واسأل نفسك أسئلة مثل:  بماذا أشعر؟ ولماذا؟ ماذا تعلمت اليوم؟ ومِن مَن؟ أية أفكار جديدة جاءتني اليوم؟ وأي أشخاص وأشياء كانت محل تفكيري؟ كيف كان يومي مختلفًا عن أمسي؟ وعن الأسبوع الماضي؟ وعن العام المنصرم؟ ما هي الأشياء التي أشعر من أجلها بالامتنان؟ وهل هناك من يشعر بأنه وحيد؟ ولماذا؟ بالرغم من أنه لا حرج في طلب المساعدة من أحد، إلا أن هدوءك الواثق سيمنحك القوة لتعتمد على نفسك، وهو ما سيجعلك بالتالي موضع تقدير الآخرين. وحينما يأتي الوقت الذي تحتاج فيه لطلب المساعدة، فإن طبيعتك المتأملة ستساعدك في التركيز على طرح الأسئلة الصحيحة. عندما تستطيع قضاء الوقت مع نفسك في هدوء وتأمل، فسيصبح من الأيسر عليك أن تفعل الشيء نفسه في التجمعات الأكبر. ستندهش على الأرجح من قدر استمتاعك بهوايتك الجديدة. ستتعلم فضيلة الصبر وستثري عالمك الداخلي، وسيكون لديك ما يصلح للنقاش عندما تخالط الناس. جرب أن تتعلم الحياكة أو الاعتناء بالحدائق أو أي نشاط آخر لا يتطلب الحديث مع آخرين. يمكنك حتى اختيار كتاب جيد للقراءة كبداية.  في كتابها "ماذا أقول بعد ذلك؟" تقول "سوزان روان": "المياه النقية تجري عميقًا، لكنها قد تجري على السطح أيضًا". إذا كنت سطحيًا، فيشعر الآخرون بالراحة عندما تكون صامتًا، وهو ما لا تريده. ما تريده هو أن تطور من نفسك وأن تصبح شخصًا يحب الناس أن يكونوا بقربه، حتى لو لم يكن ثرثارًا. تذكر أن الأشخاص الهادئين باستطاعتهم القيام بالعديد من الأمور تمامًا مثل الصاخبين. يمكنك أن تجرب الغناء أو الرقص أو العزف، على أن تعود إلى طبيعتك الهادئة بعد انتهاء النشاط. اعلم أنه عندما تقضي وقت فراغك في هدوء، يصبح من الصعب عليك أن تكون صاخبًا في المواقف الأخرى. فحالة السكينة تلك غالبًا ما تؤثر في تفاعلاتك الاجتماعية فيما بعد. تخيل أنك قضيت يومًا كاملًا بصحبة كتابك المفضل وفي حالة استغراق تام، ثم ذهبت بعد ذلك إلى حفل ما. فستجد أنك ما زلت على الأرجح تعيش في أجواء الكتاب، لا أجواء الحفل. تقول الكاتبة سوزان كين: "الهدوء محفز الإبداع". والوقت الذي تقضيه وحدك - بصحبة أفكارك - يمكن أن يكون أكثر وقت مثمر في يومك كله. وهو وقت تستطيع فيه فعل ما تريد أنت فعله. فهو لن يكون فقط وقتك الخاص الذي تفعل فيه ما تشاء، بل سيكون كذلك فرصة رائعة لتتعلم كيف تقضي الوقت مع نفسك، وكيف تحب ذلك. يمكن أن تمضي هذا الوقت في إتقان هوايتك الجديدة. كتابة مذكراتك مثلًا أو تمشية كلبك أو الذهاب إلى التسوق. ليس المهم ما تفعل، المهم هو أن تفعله. ستتعلم أن قضاء وقت ممتع لا يعتمد كثيرًا على وجود الآخرين. حاول مع ذلك ألا تكون منعزلًا تمامًا. فقط استخدم "وقتك الخاص" لإثراء إبداعك. محاوطة نفسك بالأشخاص الاجتماعيين النشطين سيجعلك تتصرف مثلهم. لتتعلم كيف تقدِّر الأصدقاء الأكثر هدوءًا أو حتى الذين يميلون إلى الصمت في أغلب الأوقات، فستحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت مع هذا النوع من الأصدقاء الانطوائيين بالفطرة. وستكتشف عندئذٍ متعة جديدة تمامًا. يميل الأشخاص الهادئون في المعتاد إلى الخروج مع أشخاص هادئين مثلهم، لكن الأمر ليس دائمًا هكذا. إذا لم تكن تعرف الكثير من الانطوائيين فاطلب من أكثر أصدقائك هدوءًا أن يقدمك إلى أصدقائه. دعم الأصدقاء مفيد دائمًا، بالذات إذا كانوا من النوع الهادئ، أو كانوا يحاولون - مثلك - أن يكونوا كذلك. ويمكنك أيضًا - لتتعرف على الأشخاص الهادئين - أن تبدأ في ممارسة أنشطة من النوع الهادئ كنادٍ للكتاب أو دورة تدريبية في الطهي. لن يساعدك هذا فقط بإعطائك الوقت الكافي للحديث عن نفسك، بل سيساعدك أيضًا في معرفة لماذا تريد أن تصبح أكثر هدوءًا، ومعرفة إذا ما كنت تريد لفت انتباه الآخرين. الأطباء النفسيون لا يعتنون فقط بالأشخاص المصابين بالأمراض النفسية، لكنهم كذلك يستطيعون الاعتناء بالأشخاص الذين يريدون التواصل مع أنفسهم بشكل أفضل. إذا كان هناك شخص بعينه يجعلك تعتقد أنك صاخب للغاية، فيمكنك أيضًا الحديث عن هذا الأمر. فأنت - على الأرجح - سليم تمامًا، إلا إذا كنت أنت تعتقد أن هناك مشكلة ما. فالتعامل المريح مع النفس من أكثر الأمور أهمية. في النهاية، بعض الأشخاص لهم طبيعة أكثر صخبًا من البعض الآخر. ربما كنتَ رائعًا كما أنت دون أن تحتاج إلى أن تكون أكثر هدوءً. لكن إن شعرتَ بحاجة ملحة إلى التغيير، فلا تنشد إلا التغيير الذي يجعلك أكثر صدقًا مع نفسك. إذا كنت تشعر أحيانًا بالحاجة إلى الكلام بصوت عالٍ أو حتى إلى الرقص في المطعم، فافعلها ببساطة. فنحن جميعًا لسنا إلا كائنات متقلبة تحمل العديد من الوجوه. وربما كان لديك وجه هادئ تظهر به بين حين وآخر. إذا كنت تشعر صدقًا بالحاجة إلى أن تصبح أكثر هدوءًا، فاختر أنسب الأوقات لذلك. في الفصل ربما أو في عشاء عائلي؟ لا تجعل هدفك أن تكون شخصًا هادئًا فحسب، بل اجعل هدفك أن تكون أكثر هدوءًا حينما يتطلب الأمر ذلك. فهناك بالتأكيد أوقات ستحتاج فيها أن تكون صاخبًا. ربما استطعت في البداية أن تصمت تمامًا لمدة ساعة، ثم لثلاث ساعات. وإذا استطعت أن تفعلها ليوم كامل، فلربما وجدت عندئذٍ أنك تلاحظ ما حولك بطريقة لم تكن تفعلها من قبل، لأنك كنت منشغلًا أكثر بالحديث. ربما كان الوقت الأفضل لأخذ "عهد الصمت" هذا، هو الوقت الذي تشعر فيه ببعض الألم في رأسك أو في فمك، مثل الفترات التي تتبع علاج الأسنان أو تقويمها، أو حتى خبطة صغيرة في الرأس. لا تؤذِ نفسك بالطبع، لكن ابحث دائمًا عما يدفعك إلى أن تصبح شخصًا هادئًا.

english_section_name: Leading a Quiet Life


summary: قومي بزيارة الطبيب. حافظي على وزن جسمك. انتبهي لضغط الدم. راقبي المشاكل القلبية الوعائية. انتبهي لدلالات السكّري. احذري من خطر السرطان.

document: إن كنتِ تشكين أنكِ تعانين من متلازمة تكيّس المبايض، قومي بزيارة الطبيب أو طبيب أمراض النساء لفحص الحالة. سيقيّم الطبيب حالتك ويسألكِ بعض الأسئلة عن الأعراض التي تختبرينها وتاريخك المرضي.,   التاريخ المرضي: سيتحدث الطبيب معكِ حول تاريخ العائلة وعاداتك الحياتية مثل التدريبات الرياضية والحمية الغذائية والتدخين والتوتّر العصبي. سيسألكِ الطبيب أيضًا عن محاولات الحمل. الفحص الجسدي وفحص الحوض: سيقوم الطبيب بوزنكِ والاطلاع على مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ثم قياس ضغط الدم، ثم تفقّد الغدد، ثم إخضاعكِ لفحص حوض. فحوص الدم: ستخضعين لبعض فحوص دم. تقوم هذه الفحوص بتفقّد مستوى الجلوكوز والأنسولين والكوليسترول والأندروجين، وبعض المستويات الأخرى أيضًا. الأشعة المهبلية فوق الصوتية: يمكنكِ الخضوع لأشعة موجات فوق صوتية لتحديد ما إن كان هناك كيسات في المبايض. إن كنتِ تعانين من السمنة أو البدانة، قد تعانين من أعراض أكثر لحالة تكيّس المبايض. يساعد أسلوب الحياة الصحي على تجنّب بعض تبعات تكيّس المبايض.  تناولي أطعمة مغذّية وتجنّبي الأطعمة السريعة وتدرّبي كثيرًا ولا تدخّني. تعرّفي على المؤشر الجلايسيمي. يمثّل هذا الرقم الدرجة التي تؤدي فيها الأطعمة إلى رفع مستوى الأنسولين في الجسم عند تناولها. يجب تناول المزيد من الأطعمة ذات المعدّل الجلايسيمي المنخفض وتجنّب الأطعمة ذات المعدّل الجلايسيمي المرتفع. يمكنكِ معرفة المعدّل الجلايسيمي لمعظم الأطعمة من خلال الموقع الإلكترونيwww.glycemicindex.com. ارتفاع ضغط الدم شائع جدًا لدى النساء اللاتي تعانين من متلازمة تكيّس المبايض، لذا افحصي ضغط الدم بانتظام. ضغط الدم الطبيعي لدى النساء هو 120/80. قد تكون النساء اللاتي تعانين من متلازمة تكيّس المبايض في خطر الإصابة بأمراض الجهاز القلبي الوعائي. احرصي على الحصول على رعاية طبية منتظمة، بما في ذلك الخضوع لفحوصات قلبية وعائية. يمكن الاستفادة من الحمية الغذائية الصحية والتدريبات الرياضية وفقد الوزن للمساعدة على تقليل خطر المشاكل القلبية الوعائية. قد تكون النساء اللاتي تعانين من متلازمة تكيّس المبايض في خطر أكبر للإصابة بمرض السكّري. تتضمّن أعراض السكّري الشائعة:  التبوّل بشكل متكرر الشعور بالجوع أو العطش الشديد الإرهاق الشديد الاستشفاء البطيء من الكدمات أو الجروح اضطراب الرؤية دغدغة أو خدر أو ألم اليدين أو القدمين قد تؤدي الإصابة بتكيّس المبايض إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الرحم، وخصوصًا إن كانت الدورة الشهرية تحدث على فترات متباعدة أو لا تحدث على الإطلاق ولم يقم الطبيب بمعالجة ذلك. عندما تكون مستويات الهرمونات غير طبيعية، قد تزيد احتمالية إصابة المرأة بالسرطان. قد تتمثّل زيادة الهرمونات في زيادة مستوى الإستروجين والأندروجينات، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى البروجيستيرون. يمكن تقليل هذا الخطر عن طريق تنظيم الدورة الشهرية من خلال أقراص منع الحمل أو باستخدام أشكال صناعية من البروجيستيرون لإحداث الدورة الشهرية، كما يمكن استخدام أجهزة تزرع داخل الرحم (IUD) تحتوي على البروجيستيرون.

english_section_name: Knowing the Long-Term Complications of PCOS

summary: تتبّعي الدورة الشهرية. تفقّدي زيادة شعر الجسم والوجه. راقبي فقد الشعر أو الصلع. تفقّدي وجود جلد دهني أو حبّ شباب أو قشرة. اسألي طبيبكِ عن متلازمة تكيّس المبايض.

document: إن كنتِ تعانين من متلازمة تكيّس المبايض، قد تعانين من عدم انتظام أو انقطاع أو تغيّر مواعيد الدورة الشهرية. ابحثي عن اختلالات الدورة الشهرية الملحوظة، بما في ذلك عدم انتظام مواعيد الدورة الشهرية، وغياب الدورة الشهرية لفترة طويلة وشدة أو خفة الدورة الشهرية، والنزيف بين مواعيد الدورة الشهرية. تفقّدي الأمور التالية:  إن كانت الفترة الزمنية بين الدورات الشهرية أطول من 35 يومًا. إن كنتِ تختبرين أقل من 8 دورات شهرية كل عام. انقطاع الدورة الشهرية لفترة 4 أشهر أو أكثر. طول الفترة الزمنية التي تعانين فيها من شدة أو خفة الدورة الشهرية. تُظهر الدراسات أن حوالي 50% من النساء اللاتي تعانين من متلازمة تكيّس المبايض يختبرن طولًا في الفترة بين الدورات الشهرية (يعرف ذلك باسم ندرة الطموث). تعاني نسبة 20% من النساء من انقطاع الدورة الشهرية تمامًا (يعرف ذلك بانقطاع الطمث)، ويسمّى عدم انتظام أو عدم تكرّر التبويض كثيرًا باسم ندرة التبويض. انقطاع التبويض هو حالة غياب التبويض تمامًا، وإن كنتِ تشكّين بأنكِ لا تمرّين بعملية التبويض - سواءً أكان سبب المشكلة هو متلازمة تكيّس المبايض أم لا - يجب عليكِ زيارة الطبيب. تمتلك النساء الصحيحات كمية قليلة من الأندروجينات (هرمونات الذكورة) في أجسامهن، وتميل متلازمة تكيّس المبايض إلى إنتاج كميات أكبر من الأندروجينات بسبب ارتفاع مستويات الهرمون الملوتن (luteinizing hormone)، وتنظم المستويات الطبيعية من هذا الهرمون الدورة الشهرية وإنتاج البويضات، والأنسولين. قد تؤدي هذه المشكلة إلى أعراض مزعجة، بما في ذلك زيادة شعر الوجه والجسم، ويسمّى ذلك باسم الزبب (hirsutism). قد ينمو الشعر الزائد على الوجه أو المعدة أو أصابع القدم أو الصدر أو الظهر. قد تؤدي زيادة الأندروجينات في الجسم إلى التسبب بفقد الشعر أيضًا أو ترقّقه أو الصلع الذكوري، وقد تبدئين بفقد الشعر تدريجيًا. تفقّدي وجود شعر متساقط عند الاستحمام مثلًا. قد يسبب فرط الأندروجين (ارتفاع مستوى الأندروجين في الجسم) أيضًا دهنية البشرة وارتفاع مستوى حبّ الشباب، إضافة إلى أنكِ قد تختبرين وجود قشرة (حالة تصيب فروة الرأس وتتميز بتساقط قشور من الجلد). القشرة المبيض المصاب بمتلازمة تكيّس المبايض عبارة عن مبيض يحتوي على أكثر من 12 كيسة طول قُطر كل منها 2-9 مم. تكون الكيسات موجودة حول الحدّ الخارجي للمبيض، مما يؤدي إلى زيادة حجم المبيض. ستحتاجين للخضوع إلى جراحة في بعض الحالات لإزالة هذه الكيسات. سيحتاج الطبيب إلى صورة أشعة فوق صوتية ليتمكن من تحديد ما إن كنتِ مصابة بمتلازمة تكيّس المبايض. يجب أن يقوم طبيب غدد صماء تناسلية بمراجعة نتائج الأشعة فوق الصوتية. يختص طبيب الغدد الصماء التناسلية في المشاكل التناسلية ومشاكلة الخصوبة، مثل متلازمة تكيّس المبايض أو التهاب بطانة الرحم أو التخصيب خارج الرحم أو تشوّهات الرحم. عادة ما يتم النظر إلى الرحم على أنه طبيعي إن راجع صورة الأشعة طبيب غير مختص، لأنه لا يرى أي أورام. سبب ذلك هو أن الطبيب غير مدرّب على مطالعة الاختلالات المحددة. أحيانًا ما يسيء الأطباء في تشخيص المشكلة أو يقترحون أن تتدرّب المريضة بشكل أكبر لفقد الوزن المسبب لمتلازمة تكيّس المبايض.

english_section_name: Knowing the Key Diagnostic Symptoms of PCOS

summary: انتبهي لفرط الأنسولينية (hyperinsulinemia). انتبهي للعقم. خذي مسألة السمنة على محمل الجدّ. تفقّدي تغيّرات الجلد. تتبّعي ألم الحوض والبطن. راقبي جودة النوم. احذري من الأعراض النفسية. تفقّد تاريخ العائلة.

document: يتمثّل ذلك في زيادة مستوى الأنسولين، ويتم الخلط بين ذلك وبين مرض السكّري أو انخفاض مستوى السكر في الدم، إلا أن الحالة مختلفة. بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض، يؤدي ذلك إلى ميل الجسم لمقاومة تأثيرات الأنسولين. قومي بزيارة الطبيب إن اختبرت بعض من الأعراض التالية:  اكتساب الوزن الرغبة في تناول السكر الشعور بالجوع بشدة أو بشكل متكرر صعوبة التركيز أو صعوبة الحفاظ على الدافع التوتّر أو الهلع الإرهاق يرتبط فرط الأنسولينية بزيادة إنتاج الأندروجينان في حالة متلازمة تكيّس المبايض، وقد يؤدي ذلك إلى دهنية الجلد وظهور حب الشباب وفرط شعر الوجه والجسم. إضافةً إلى ذلك، قد تكتسبين الوزن حول منطقة البطن. إن كان الطبيب يشك بأنكِ تعانين من فرط الأنسولينية، سيطلب الطبيب اختبار مقاومة أنسولين (GTT). يتضمّن علاج فرط الأنسولينية خطة حمية وبرنامج تمارين رياضية، وقد يتضمّن أيضًا استخدام دواء يسمّى Metformin مما قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الأنسولين. سواءً أوصف لك الطبيب دواء Metformin أم لا، اطلب منه تحويلك إلى اختصاصي تغذية. اختصاصي التغذية الجيد جزء أساسي من خطة العلاج.  تفقّد مستويات الأنسولين والجلوكوز والهيموجلوبين A1c و c-peptide في حالة الصيام. على الرغم من عدم وجود اختبار محدد لتشخيص مقاومة الأنسولين، تكون هذه المستويات أعلى لدى مرضى متلازمة تكيّس المبايض الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. إن كنتِ تواجهين صعوبة في الحمل ولم تكن دورتكِ الشهرية منتظمة، قد تجدين أنك تعانين من متلازمة تكيّس المبايض. في الحقيقة، متلازمة تكيّس المبايض هي أكثر الأسباب الشائعة للعقم. يؤدي عدم انتظام أو غياب التبويض إلى جعل الحمل صعبًا أو مستحيلًا. يؤدي ارتفاع مستويات الهرمونات أحيايًا إلى زيادة خطر الإجهاض لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض ممّن يتمكّن من الحمل. راجعي الطبيب إن لم تتمكّني من الحمل. السمنة من المشاكل الصحية الخطيرة، إضافة إلى أنها قد تكون دلالة على الإصابة بتكيّس المبايض أحيانًا. تقوم النساء المصابات بتكيّس المبايض بمراكمة الدهون حول الخصر ويصبن بسمنة الجزء السفلي من الجسم بسبب زيادة مستويات الأنسولين، كما أنهن يعانين عادة من صعوبة في خسارة الوزن. 38% من النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض مصابات بالسمنة. يكون مؤشّر كتلة الشخص السمين البالغ أعلى من 30 عادة. إن كنتِ تعانين من متلازمة تكيّس المبايض، يمكن أن تصابي ببقع مخملية بنية فاتحة أو سوداء من الجلد على الرقبة أو الإبطين أو الفخذين أو الثدي (تسمّى هذه البقع الشواك الأسود - acanthosis nigricans)، وقد تصابين أيضًا برقع في الجلد على شكل طيّات صغيرة من الجلد تصيب الإبطين أو الرقبة. تختبر بعض النساء المصابات بحالة تكيّس المبايض ألمًا أو انزعاجًا في منطقة الحوض أو البطن أن الظهر السفلي. قد يكون الألم خفيفًا أو على شكل طعنات، وقد تختلف شدته بين الخفيف والشديد. قد يكون الألم أو الانزعاج مشابهًا للألم الذي تشعرين به في بداية الدورة الشهرية. تعاني بعض النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض بانقطاع النفس أثناء النوم، وهي حالة تقوم فيها الشخص بالشخير أو التوقف عن التنفس أحيانًا أثناء النوم. قد يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الإستروجين والتيستستيرون أو إلى السمنة، ويرتبط الأمران بمتلازمة تكيّس المبايض. تكون النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض معرّضات للإصابة بالقلق والاكتئاب. قد يكون هناك أسباب بدنية لهذه الأعراض، كالاختلالات الهرمونية مثلًا. قد يكون ذلك ردة فعل لأعراض أخرى، وخصوصًا العقم. يمكن أن تكون حالة تكيّس المبايض حالة وراثية. قد تصابين بتكيّس المبايض إن كانت أمك أو أختكِ مصابة به. راجعي تاريخ العائلة الطبي لتحديد ما إن كنتِ معرّضة للإصابة بمتلازمة تكيّس المبايض.  من الشائع أن يوجد أشخاص مصابين بالسكّري في عائلة المريضة المصابة بمتلازمة تكيّس المبايض. من الشائع أن تلد المريضة التي تعاني من تكيّس المبايض أطفالًا صغيرين أو كبيرين في وقت الولادة.

english_section_name: Recognizing the Associated Symptoms of PCOS


summary: انظري له نظرة إغواء حين يبتسم لك بالمقابل. استمري بشكل طبيعي بعمل ما تقومين به أساسًا، لكن انظري في عينيه من حينٍ لآخر. انظري له أخيرًا بعد أن تتحدثا.

document: انتظري حتى يرد الشخص لك الابتسامة بعد أن تبتسمي له، وعندها انظري له نظرة بها بعض الإغراء. استخدمي عينيك لتُظهري انجذابك له.  ابتسمي بشفتيك ابتسامة مائلة وانظري له من أعلى لأسفل لكي يظهر له أنك تتفحصين جسده وتحددين مدى إعجابك به.  لتُظهري للشخص إعجابكِ بما ترَيْنه، انظري في عينيه وابتسمي مرة أخرى ابتسامة خفيفة. بعد أن ترمقي الشخص بتلك "النظرة" المشروحة في الخطوة السابقة، تابعي الحديث مع أصدقائك. استمري بالابتسام والضحك وابقي مندمجة في المحادثة، لكن التفتي للشخص الذي تحاولين جذبه بين الحين والآخر. النظرات الخاطفة بمثابة دعوة للشخص لكي يتقرب منك. حتى بعد أن توصليه لبدء حديث معك، تظل النظرات مهمة جدًا. استمري بالنظر في عينيه أثناء حديثكما والنظر له بزاوية عينيك وتفحصي جسده من الأعلى للأسفل. استمري في مغازلته بعينيك أثناء التحدث معه. يساعد هذا على إظهار انجذابك نحو الشخص.

english_section_name: Encouraging Someone to Approach You Using Your Eyes

summary: لا تبالغي. استخدمي حاجبيكِ. لا تنظري بشهوانية. انظري للشخص من أعلى لأسفل نظرات بسيطة.

document: صحيح أن التواصل بالنظرات يعتبر مفتاحًا للانجذاب، لكن التحمس الزائد يمكن أن يصبح مزعجًا. حاولي ألّا تفرطي في التحديق في عينيه.  بمجرد أن تبدأي الحديث معه، انظري بعيدًا بين الفنية والأخرى أثناء الكلام. لا تكوني فظة وتنظري في هاتفك أو تنظري على شخص آخر. لكن انظري نظرة سريعة لليمين أو اليسار لتتجنبي إرباك الوضع بالكثير من النظرات المباشرة.  يجب أن تنظري لوجه الشخص حوالي ثلاثة أرباع وقت تحدثك معه. اجعلي نظراتك له تستمر بين ثانية إلى سبع ثوان. يبين هذا اهتمامًا صادقًا من جانبك، وهو ما يُعد جذابًا، وفي نفس الوقت لا يوّتر شريكك المحتمل بكثرة النظر في عينيه. يمكن لرفع حاجبيك أن يكون مغريًا كما يدل على الاهتمام والتقدير، لذا ارفعي حاجبيك حين تبدأ المحادثة وسوف يزيد هذا من فرصتك في جذب الشخص. الطريقة التي تنظرين بها للشخص يمكن أن تؤثر على احتمالية إغوائه، استمري بالنظر بشكل مستقر وتوجيه نظراتك مباشرةً لعينيه بدلًا من النظر له بجانب عينيك. النظرة الجانبية تكون مفيدة في التواصل بالنظرات في بداية الأمر فقط، لكن يميل الناس بعدها إلى الاستجابة على نحو أفضل حين ينظر إليهم من يتحدث معهم في أعينهم بشكل مباشر بين الحين والآخر عوضًا عن النظرات الجانبية. أظهري انجذابكِ له من حين لآخر من خلال النظر له بهذا الشكل لأن هذا يُظهِر مدى انجذابك نحوه.  يمكنكِ كذلك معرفة ما إذا كان الشخص منجذبًا لك أم لا بناءً على الطريقة التي ينظر لك بها. إذا كان ينظر لرجليكِ أو لقوامك، فهو على الأغلب معجب بك.  حين تكونين معجبة بشخص ما، يمكنك إبداء ذلك عن طريق النظر لرأسه وكتفيه بينما يتحدث. غالبًا ما يُظهر هذا الإعجاب، وهو ما قد يساعد في إغواء الشخص.

english_section_name: Maintaining Eye Contact In Conversation

summary: بادري بالنظر لعينيه. ابدأي بعدة نظرات سريعة. راقبي الشخص بجانب عينيك. ابتسمي. اجعلي نظراتك موائمة للغة جسدك الواثقة.

document: لا تكوني خجولة إذا أردتِ إغواء شخص ما. كوني أنتِ البادئة بالنظرات، لأن هذا يُظهِر ثقتك بنفسك، والثقة  بحد ذاتها عامل جذاب بالنسبة لأغلب الناس.  غالبًا ما نهتم بهؤلاء الذين يظهرون اهتمامًا واضحًا بنا. إذا بذلتِ جهدًا بسيطًا ليلتقي نظرك بنظر ذلك الشاب الوسيم عبر المكان، ستثير النظرات بحد ذاتها اهتمامه. حاولي البدء بالنظر للشخص بدلًا من أن يلاحظك من نفسه.  ابحثي عن إشارات تدل على احتمالية إعجاب الشخص بك، واستغلي هذه الفرصة لتتواصلي معه بالنظرات كبداية. قد تكون الإشارات غير ملحوظة، مثل أن يلقي الشخص نظرة سريعة ناحيتك. أحيانًا تمرر النساء أصابعها بين خصلات شعرها لتعبر عن الانجذاب. إذا كنتِ خجولة، ابدأي ببعض النظرات السريعة المختلسة، وسيظهر للشخص اهتمامك به بالتأكيد من خلال تكرُّر النظرات. سيُظهر هذا للشخص الذي يُحتمل أن تبدأي شيئًا رومانسيًا معه أنكِ منجذبةً له وتودين جذب انتباهه بالمقابل. يمكن كذلك أن يفيدك النظر للشخص وهو في مجال رؤيتك من غير أن تنظري لعينيه بشكل مباشر. إن لم تتسنّ لكِ الفرصة بعد لبدء محادثة معه، راقبيه ببساطة برؤيتك المحيطية لدقائق قليلة.  استمري خمس أو عشر دقائق في النظر بشكل غير مباشر للشخص الذي ترينه جذابًا. كوني هادئة وطبيعية واجعلي الأمر واضحًا جدًا ولاحظي إن كان الشخص ينظر لك بالمقابل.  ستكون فكرة جيدة لو نظرتِ له بزاوية عينيك أثناء الضحك على شيء قاله أحد أصدقائك. الضحك معدٍ وقد يكون كافيًا لجذاب الشخص الذي تحاولين نيل إعجابه. الابتسامة الودودة تصدر عن العينين بنفس قدر صدورها عن الفم. إذا تلاقت نظراتكما عن بُعد، ابتسمي له. تُظهر الابتسامة اللطيفة للشخص أنك ودودة ولن تمانعي أن يتقرب منك. انظري في عينيه لعدة دقائق وبعدها تبسمي له. استخدمي جسدك مع عينيك لإظهار الثقة بنفسك. تساعد النظرة الواثقة عند اتساقها مع أسلوب متحلٍ بالثقة على زيادة الجاذبية. اجعلي جسدك مستريحًا وكوني على سجيتك وحاولي ألّا تكوني متوترة وعضلاتك مشدودة. قفي معتدلة القامة وأرجعي كتفيك للخلف قليلًا.

english_section_name: Making Initial Eye Contact


summary: احظر وامنع في الحال أرقام وحسابات التواصل الاجتماعي الخاصة بالمتطفل. افتح حسابًا في مصلحة البريد لحماية الملفات والرسائل الخاصة والمهمة. امحِ معلوماتك الشخصية من دليل الهاتف، مثل: غادر المدينة بشكل مؤقت. لا تفتح الرسائل والأظرف التي لا تتعرف على عنوان أصلها. لا تعطِ معلوماتك الشخصية للغرباء. تجنب التواجد في الأماكن التي تعتاد زيارتها. تعلم كيفية تجنب المتطفلين على مواقع التواصل الاجتماعي.

document: ابحث عنهم على مواقع الفيسبوك وتويتر وأي موقع تواصل آخر، ثم احظره وامسحه من قائمة الأصدقاء حتى لا يجدك بعد ذلك. اضبط إعدادات الخصوصية في حسابات المواقع التواصل الاجتماعي على خاصية "الأصدقاء فقط" بدلًا من "الظهور للجميع". اختر خاصة حظر الرقم من هاتفك لحظر الأرقام الخاصة بالمتطفل. لن ترغب في أن يصل المتطفل لأي معلومات شخصية خاصة بك، ويعتبر كذلك قطع فرصة الاتصال بك هاتفيًا عبر خاصية الحظر أسهل بكثير من محاولة تجاهل المكالمات غير المرغوب فيها.  إذا كان المتطفل على علم بأحد كلمات السر لأحد حساباتك، خاصة بريدك الإلكتروني، غيّر جميع كلمات السر لجميع حساباتك في الحال. بالرغم من صعوبة الأمر، لكن يعتبر تغيير رقم هاتفك وبريدك الإلكتروني هو أفضل وسيلة لضمان عدم قدرة المتطفل على الوصول إليك والتواصل معك مرة أخرى. استخدم ذلك الحساب للاحتفاظ بنسخ الملفات المتعلقة بالسلوك التطفلي أو التهديدي الذي تتعرض له. ضع كذلك في حسابك الأوراق الشخصية والمالية الخاصة بك وجواز السفر ومعلومات الضمان الاجتماعي والتأمين وغيرها من المعلومات الهامة التي يمكن أن تحتاجها في حالات الطوارئ. ضع قفلًا على صندوق البريد الخاص بك على الأقل. لا تسمح لأي شخص للوصول إلى أي معلومات شخصية خاصة بك يمكن أن تُرسل مع الطرائد والرسائل. الاسم ورقم الهاتف المنزلي والعنوان. خاطب شركة خدمات الهاتف واطلب منهم حماية خصوصية معلوماتك الشخصية ورقم هاتفك. يمكنك أن تبحث عن نفسك على الإنترنت لترى إذا كان هنالك أمر ما تركته سهوًا. امتنع عن ذكر مسار رحلتك وخريطة تحركاتك على مواقع التواصل الاجتماعي. استخدم اسم مستخدم مبتكرًا لمواقع التواصل الاجتماعي، حتى يصعب على الأشخاص غير المرغوب فيهم البحث عنك وإيجادك. لا تستخدم اسمك الحقيقي في التعاملات عبر الإنترنت ما دام غير ضروريًا. يمكنك استخدام بعض الأسماء المموهة التي تعتبر أكثر أمانًا ما دامت لا تشير إلى هويتك الحقيقية. إذا كنت تشعر بأن منزلك مراقب، يمكنك الانتقال لمكان آخر مؤقتًا، مثل منزل والديك أو أحد الأقارب أو الأصدقاء. إذا كنت تسكن بعيدًا عن عائلتك ولم تخلق صداقات قوية بعد في المدينة التي تسكن بها، اطلب النصيحة من مستشار الحرم الجامعي أو من الشرطة، وذلك للبحث عن بدائل أو لتطلب فحص مكان معيشتك وتأمينه. إذا تطلب الأمر أن تنتقل بشكل نهائي، فغادر في أسرع وقت ممكن، وأجر إحدى سيارات النقل التابعة لخدمات نقل الأثاث، لنقل أغراضك بشكل ملائم وآمن. لا تنتظر بالقرب من منزلك وبحوزتك أغراضك. لا تفتح الطرائد أو الحزم البريدية غير المتوقعة. لا تفتح رسالة بريدية من شخص مجهول، وكذلك الأمر في تعاملك مع بريدك لاإلكتروني سواء مع الرسائل أو الملفات المستقبلة. حافظ على أسرارك بداخلك، سواء كانت مواقف حياتية أو حتى بريدك الإلكتروني ورقم هاتفك. يجب أن تكن حذرًا بشكل أكبر حتى تتجنب تسريب معلومات شخصية عنك للمتطفلين. يعتبر ذلك أمرًا مهمًا بالرغم من سخافته. استبدل الطريق المعتاد الذي تركض فيه بطريق آخر، واختر حديقة جديدة أو مطعم جديد لتذهب له باستمرار، وتجنب المناطق المعروف أنك تعتاد الذهاب إليها. يمكنك العودة لتلك الأماكن فيما بعد، لكن يعتبر ذلك أمرًا صعبًا الآن حيث ربما تجد الشخص المتطفل ينتظرك في أحد تلك الأماكن. سيحميك اتباع هذه الخطوات وسيمنع المتطفل من التجسس عليك أو اكتشاف مكانك الحالي وما تقوم به. تأكد من ضبط إعدادات معلوماتك الخاصة على مواقع التواصل الاجتماعي لتصبح خاصة، وقم بجميع المحاولات اللازمة لحظر المتطفل ومنعه من الوصول إلى معلوماتك.

english_section_name: Permanently Breaking Contact

summary: تجنب التحدث مع المتطفل الذي يتتبعك إلا إذا كان الأمر ضروريًا. صرح عن رغبتك في تجنب ذلك المتطفل تمامًا دون أي تفاصيل. حذر المتطفل أو المعتدي من العواقب الواضحة لأفعاله. تجاهل جميع محاولاته للتواصل معك. تجنب التواصل مع أصدقاء المتطفل وأقربائه ومعارفه.

document: لا تحاول أبدًا تسوية الأمر مع المتطفل. يجب أن تتجنب التواصل معه قدر الإمكان. لكن قد تُجبر أحيانًا على التعامل مع المتطفل، خاصة إذا كان صديق سابق أو شريكتك السابقة على سبيل المثال. ستساعدك الخطوات التالية في حالة إذا لم يكن هنالك مفر من التحدث مع الشخص المتطفل، لكن يجب أن تحافظ على تعاملك معه في إطار محدد وبشكل مختصر قدر الإمكان. لا تحاول إصلاح الأمر مع المتطفل ولا تعتقد أنك ستتمكن من فعل ذلك. يعتبر الحل الوحيد هو قطع الاتصال نهائيًا بذلك الشخص. قل ببساطة أنك لم تعد ترغب في صداقته بعد الآن. أبقِ جملك مختصرة وبسيطة، ثم أنهِ المكالمة أو غادر المكان. لا تضع شروطًا مثل: "يمكننا أن نتقابل مجددًا إذا..." أو اقتراح مثل: "سيصلح الوقت كل شيء بيننا." لا تترك فرصة لمضايقات مستقبلية.  يمكنك استخدام بعض الجمل مثل: "لا أرغب في رؤيتك مجددًا، هل هذا واضح؟" "لم نعد أنا وأنت معًا بعد الآن. ستضطر للرحيل الآن نهائيًا." "لقد انتهت علاقتنا ببعضنا البعض تمامًا." قل للمتطفل بكلمات مختصرة قدر الإمكان ألا يتواصل معك نهائيًا. يمكنك قول "لا تحاول الاتصال بي مجددًا." لا تدخل في حوار أو مناقشة طويلة أو حتى قائمة من الاعتذارات. أخبره أنك ستبلغ الشرطة عن اعتدائه بك إذا حاول الاقتراب منك مرة أخرى. يعتبر هدفك هو إخبار المتطفل أن تصرفاته تضايقك، وكذلك أنك تحذره من الاقتراب والتواصل معك مرة أخرى. وثق طريقة تحذيرك له وكذلك تاريخها، بالإضافة إلى أي اعتداءات مستقبلية إن وجدت. لا تستمع إلى وجهة نظره في الأمر مهما توسل إليك. فهو يبعد تمام البعد عن نقطة إعطائه فرصة للتبرير. قد يحاول ذلك المتطفل مضايقتك عبر قول وكتابة الكثير من التعليقات والرسائل المستفزة. إذا قمت بالرد، حتى وإن كان ردًا سلبيًا، فسيغذي ذلك ثقته وقناعته بأنه سينجح في التواصل معك. كن قويًا واستمر في ما تفعله، وارفض الاستماع لأي رسالة صوتية يرسلها لك. لا يهم مدى الوقاحة والوضاعة التي قد يصل لها ذلك المتطفل، لا تعِره انتباهك فقط. لا تحاول إصلاح الأمور أو الانتقام أو شرح وجهة نظرك. لن ترغب في التواصل معه بأي شكل، سواء كان بشكل إيجابي أو سلبي أو محايد. ما يجب عليك قوله فقط هو: "أتركني وشأني قبل أن أبلغ الشرطة." قد يوفر هؤلاء الأشخاص بعض المعلومات عنك لذلك المتطفل، سواء كان عن عمد أو بدون قصد، مثل أن يخبروه بعنوانك الجديد أو رقم هاتفك. لا تسمح لأي شخص أن يحاول الإصلاح بينكما كمحاولة للتواصل معك. لتتخلص من المتطفل نهائيًا فعليك قطع جميع سبل الاتصال بينكما.

english_section_name: Talking to a Stalker

summary: اتصل بالشرطة على الفور إذا كنت تشعر بالخطر. بلّغ أصدقاءك وأفراد عائلتك وزملاءك في العمل بما تتعرض له واطلب منهم المساعدة. تجنب السفر بمفردك قدر الإمكان. وثق جميع الحوادث التي تعرضت لها. اتخذ بعض الوسائل لحماية أطفالك من الغرباء. أمن واحمِ حيواناتك الأليفة. طور نظام الأمن في منزلك. فكر في حمل وسيلة دفاع عن النفس مثل صاعق كهربائي أو رذاذ الفلفل. حضر خطة للحالات الطارئة يمكن اللجوء إليها بسهولة في حالة تعرضك للهجوم أو تعرض منزلك للاقتحام. حدد مع الشرطة أو المحامي الإجراء القانوني الأفضل في حالتك، سواء كان أمرًا بعدم تعرض المتطفل لك أو أمرًا بالابتعاد عنك تمامًا وإبقاء مسافة بينه وبينك.

document: لا تنتظر، بل تصرف في الحال إذا تم تهديدك أو كنت تشعر بالخطر. إذا لاحظت أو تعرضت أيضًا لأي تصرف غير قانوني مثل سرقة أغراضك أو الاعتداء أو التعدي على منزلك، لا تنتظر وقم بتبليغ السلطات في الحال. على حسب عمرك والموقف الذي تتعرض له، خاطب أحد الجهات التالية:  الشرطة. رجال الأمن في المدرسة أو مكان العمل. المعلم أو المسئول عنك. المحامي أو المعالج النفسي. الأهل يتغذى الملاحقون والأشخاص الذين يتتبعونك ويراقبونك على الأسرار والمعلومات الشخصية. بلغ أفراد عائلتك وأصدقائك وجيرانك وزملائك في العمل ألا يمنحوا أي شخص معلومات خاصة عنك، بغض النظر عن إذا كان السائل عن تلك المعلومات شخصًا ودودًا أو لا. أخبر الجميع بأن يتوخوا الحذر من أي فرد يتسكع في الحي أو حول مكان العمل. أعطِ لرجال الأمن ولأصدقائك وصف شكل الشخص الذي يلاحققك، وكذلك أرقام لوحة سيارته إن أمكن. سيمنع تواجد شخص آخر برفقتك أغلب المتطفلين من الاقتراب منك. اطلب من زميل لك أن يمشي معك حتى سيارتك، وشارك مع مجموعات الركض في الصباح بدلًا من أن تركض وحدك، واطلب من أحد معارفك أن يأتي معك في مأموريات عملك. يكمن الأمان والسلامة في كثرة العدد. قد يشمل ذلك الخطابات ورسائل الهاتف ورسائل البريد الإلكتروني ومحاولات تتبعك ومراقبتك، وكذلك أي محاولات قام بها الشخص المتطفل ليتواصل معك. سجل تاريخ كل حادثة أو محاولة تواصل منه معك، واحتفظ بذلك السجل في مكان آمن. اصنع نسخًا من ذلك السجل وأعطِها لأحد الأصدقاء أو الأقارب الموثوق فيهم، أو ضعهم داخل خزانة آمنة أو صندوق ودائع. يمكن أن يستخدم ذلك كأدلة في حالة حاجتك لتلبيغ الشرطة.  احتفظ بجميع الأدلة والسجلات كذلك النسخ. احتفظ بهم في أماكن متفرقة. احتفظ بجميع محاولات التواصل الرقمية، مثل التواصل عبر البريد الإلكتروني أو المكالمات الهاتفية وغيرها. دون كل شيء. التقط بعض الصور للمتطفل إذا تمكنت من ذلك. لا تكتفِ أبدًا من الأدلة، بل احتفظ بكل شيء مهما كان صغره أو تفاهته. إذا كان لديك أطفال، فتأكد من أنهم برفقة شخص ما دائمًا أثناء ذهابهم أو عودتهم من المدرسة أو أي مكان آخر. أبلغ مدرسة أطفالك ألا تعطي أي معلومات شخصية لأي شخص كان، ووفر للمدرسة لائحة بأسماء الأفراد المسموح لهم باصطحاب أطفالك من وإلى المدرسة. اطلب من العاملين أن يطلبوا من أي شخص من أفراد هذه اللائحة إظهار إثبات شخصية يحمل صورته ليتحققوا من شخصيته. إذا لم تكن قادرًا على الذهاب إلى المدرسة لاصطحاب طفلك، تواصل مع المدرسة لتخبر المسئولين بهوية الشخص الذي سيأتي لاصطحاب طفلك. اتفق مع أطفالك على كلمة سر. إذا لم يكن يعلمها الشخص الذي سيصطحب أطفالك من المدرسة عند سؤاله عنها من قبل الأطفال، فلا ينبغي على أطفالك أن يذهبوا معه في أي مكان، وبدلًا من ذلك يجب عليهم أن يتصلوا بك أو أن يطلبوا المساعدة على الفور. قد يستهدف بعض المتطفلين حيواناتك الأليفة إذا لم يتمكنوا من الحصول على فرصة للوصول إليك. لا تترك حيواناتك الأليفة في حديقة منزلك دون مراقبة، حتى إذا كانت حديقتك محاطة بالأسوار، ولا تصنع بابًا مخصصًا للحيوانات الأليفة بالمنزل. تواصل مع دور وملاجئ رعاية الحيوانات لرعاية حيوانك الأليف في حالة سفرك أو في الحالات الطارئة التي لن تتمكن فيها من الاعتناء جيدًا بحيوانك الأليف. ركب أقفالًا أكثر قوة للأبواب وباب أكثر صلابة وعدسة باب المنزل أو ما تعرف "بالعين السحرية". اجعل النوافذ والأبواب مجهزة بشكل أكبر ضد عمليات الاختراق من اللصوص عن طريق استخدام زجاج مضاد للكسر، أو الاستعانة بالقضبان لتأمين الأبواب والنوافذ. ركب كشافات أمان لإضاءة جميع الأماكن حول منزلك كذلك نظامًا للتأمين، مثل كاميرات المراقبة. اضبط الأضواء الداخلية للمنزل على نظام توقيت يقوم بتشغيلها في مواعيد معينة، وذلك حتى يبدو الأمر كأن أحدًا موجودًا بالمنزل طوال الوقت. يمكنك تربية كلب حراسة أو على الأقل استخدام يافطة تحذر من وجود كلب في المنزل، حيث تحد تلك الأمور من عمليات اقتحام المنازل والسرقة.  اطلب من الشرطة فحص منزلك والمناطق المحيطة به إذا رأيت متطفلًا يتسكع باستمرار بالقرب منك، أو اطلب منهم أن يمروا بمنزلك بشكل دوري. إذا كنت تسكن في شقة أو في وحدة سكنية، اسأل الإدارة عن سياسات التأمين، وتأكد من عدم وجود بعض الشقق سهلة الاختراق. احمل وسيلة الدفاع معك لتأمين نفسك فقط، وتعلم كيفية استخدام تلك الوسيلة. فكر في حمل سلاح ناري في حالة واحدة فقط، وهي تدربك على حمله واستخدامه وامتلاكك لرخصة حمل السلاح. ضع في الحسبان أن أي سلاح تحمله معك قد يستخدم ضدك إذا تعرضت للهجوم. يمكنك مناقشة ذلك الأمر مع أحد رجال الأمن أو مع مدرب لأساليب الدفاع عن النفس. تعتبر الدورات التعليمية في أساليب الدفاع عن النفس وسائل جيدة لحماية نفسك دون حمل سلاح أو وسيلة دفاع. يجب أن تكون الخطة مناسبة حتى تتيح لك حماية نفسك قدر الإمكان. احظَ بمكان آمن وجهزه جيدًا ليصبح مناسبًأ لحالة عقد اجتماع لأفراد العائلة في حالات الطوارئ، ولا يجب أن يعلم أحد عن ذلك المكان غير أفراد العائلة والأصدقاء الموثوق بهم. ضع حقيبة تحمل الأغراض اللازمة في هذا المكان الآمن، مثل: النقود والملابس والأدوية وغيرها، كذلك حضّر مسبقًا أرقام الهواتف التي ستلجأ لها مثل: الشرطة والمحامي والحارس الشخصي ومدرب أساليب الدفاع عن النفس. كن مستعدًا لتغادر منزلك في لمح البصر إذا تطلب الأمر. ضع خطة وتدرب عليها بدلًا من القلق المستمر، وذلك حتى تتمكن من الهروب إذا لزم الأمر دون أي تفكير أو تحضير للحقائب. ضع في الحسبان أن تلك الأوامر الصادرة أيًا كانت هي لتسهيل الإجراءات القانونية وتطبيق القانون، لكنها لن تحميك جسديًا من المتطفل الذي يهدد سلامتك خاصة إذا كان ينوي استخدام العنف ضدك. يجب أن تكون مسئولًا عن سلامتك حتى مع صدور أحد الأوامر القانونية الخاصة بحمايتك. احمل معك دائمًا نسختين من الأمر الصادر حتى تعطه بسهولة للشرطة إذا تطلب الأمر، ولتمنع المتطفل من الإدعاء كذبًا أنه لم يكن يعلم بصدور ذلك الأمر. سيساعدك المحامي أو المستشار في حالات العنف أو التطفل في تحديد الاختيار الأفضل بين الإجراءات القانونية بالنسبة لحالتك. احضر أي أدلة وسجلات تملكها كدليل على تعرضك للمضايقة أثناء سؤالك عن الإجراء القانوني الأفضل لحالتك.

english_section_name: Protecting Yourself


summary: انتظر حوالي ثمان ساعات. تناول ربع كوب من نفس الجزء من النبات معد بنفس الطريقة. انتظر ثمان ساعات أخرى. ابدأ اختبارًا جديدًا إن فشل النبات الذي وقع عليه اختيارك في أي من الاختبارات السابقة. قم باختبار تدريجي إن كان لديك مصادرًا أخرى للغذاء.

document: لا تأكل أو تشرب أي شيء سوى الماء النقي خلال تلك المدة. اجبر نفسك على التقيؤ إن شعرت بالمرض واشرب الكثير من الماء. تناول الفحم النشط مع الماء إن توفر لديك ذلك. توقف عن الاختبار ما أن تشعر بأي تفاعل غير مرغوب. من الضروري أن تستخدم نفس الجزء من النبات، وأن تتأكد من أن هذا هو نفس النوع من النبات، ومن أنك قد قمت بتحضيره بنفس الطريقة التي حضرت بها العينة المبدئية. تجنب تناول أي شيء سوى الماء النقي وأجبر نفسك على التقيؤ ما إن تشعر بالإعياء كالخطوة السابقة. يمكن بعد ذلك اعتبار هذا الجزء من النبات بالذات آمنًا، فقط إن تم تحضيره بتلك الطريقة، إن لم ينتج عن تناوله أي تفاعلات غير مرغوبة. يمكنك أن تبدأ في اختبار نباتًا جديدًا ما أن يتضح لك أن هذا النبات سام بمجرد تلامسه مع جلدك، ويمكنك تجربته في ذراعك الأخرى أو خلف ركبتك. إن سبب لك النبات أعراضًا غير مرغوبة قبل ابتلاعه، انتظر حتى تختفي تلك الأعراض قبل أن تبدأ اختبارًا جديدًا، وانتظر أيضًا حتى تختفي تلك الأعراض إن سبب لك النبات أعراضًا بعد ابتلاعك له، ثم ابدأ الاختبار مرة أخرى. على الرغم من احتمالية وجود أجزاء صالحة للأكل من النبات الذي اخترته في البداية، إلا أنه يفضل أن تقوم بالاختبارات التالية على نبات آخر مختلف. يمكنك أن تقسم اختبارك على ثلاث مراحل إن كنت في موضع يتيح لك الحصول على مصادر آمنة للغذاء. تستغل ساعات النوم الثمانية الطبيعية كالساعات الثمانية المطلوبة قبل كل مرحلة من الاختبار. لابد ألا تلجأ لهذه الاختبارات إلا إن كنت في موضع يحتم عليك فعل ذلك من أجل البقاء (كاقتراب مصادر الغذاء الحالية من النفاذ واحتياجك لمصدر جديد للغذاء قبل أن ينفد ما لديك من طعام) أو إن لم تجد أي وثيقة بخصوص نبات ما، وكنت على استعداد للتعرض لمخاطر تجربته (التسمم والموت).     استيقظ وقم بجزء الاختبار المتعلق بالتسمم عن طريق لمس النبات لجلدك. قم بتناول وجبة طبيعية بعد ثمان ساعات (بعيدًا عن النباتات موضع الاختبار). أكمل الاختبار في الصباح التالي حتى ابتلاع قطعة واحدة من النبات. تناول وجبة طبيعية مرة أخرى إن كنت لا تزال حيًا بعد ثمان ساعات في تلك المرحلة. تناول عينة كاملة من النبات موضع الاختبار في صباح اليوم الثالث. احتفل بعد مرور ثمان ساعات بحياتك وبإضافة نبات جديد صالح للغذاء إلى خبراتك وبتناول وجبة جيدة. لا تهمل أيًا من الخطوات أو الأفكار المفيدة أو التحذيرات حيث أن الهدف من تلك الطريقة البديلة هو حماية جسمك من الإصابة بتوتر الحرمان من الغذاء لمدة 24 ساعة كاملة. تسمح لك هذه الوسيلة بالاختبار المستمر للنباتات في منطقتك بدون البقاء جائعًا لفترات تزيد عن 16 ساعة في اليوم الواحد أو ثمان ساعات في اليوم الأخير، بافتراض أن ربع كوب من الطعام كفيل بإبقائك حيًا.

english_section_name: Testing for Edibility

summary: اعرف علامات التسمم في النباتات. ابحث عن النباتات المعروفة الصالحة للغذاء. لا تنسْ الأعشاب البحرية.

document: تبدو بعض النباتات السامة صالحة لتناولها شكلًا ورائحة وطعمًا، وبينما تظهر أخرى علامات على أنه يجدر بالبشر تناولها. قد قد تخسر نباتات صالحة للغذاء إن تجنبت تلك النباتات، ولكنه من الأفضل دومًا أن تكون حذرًا. ابتعد عن النباتات التي تتصف بأي من تلك الخصائص:   حبّ أبيض. عصارة لبنية. عبق اللوز. قرون تغلف الحبوب أو البذور أو البصلات. أشواك، أو نتوءات أو شعر. طعم مرّ. نتوءات قرمزية أو سوداء فوق رءوس الحبوب. تجمعات أوراق ثلاثية. من المرجح أنك ستجد بعض النباتات التي تلاحظها في رفوف محلات الخضراوات، إن كنت تعرف عما تبحث. لا تأكل أي حبّ غير مألوف إلا إن كنت واثقًا بنسبة 100% من كونه صالحًا للغذاء، إلا إن كنت ترغب في أن تعرض نفسك لخطر المرض والموت. لابد من اختبار كل نبات تجده في البرّية بالطريقة السابقة حيث تتشابه بعض النباتات السامة كثيرًا مع نباتات صالحة للغذاء. تعد النباتات التي تشبه تلك النباتات الصالحة للغذاء نقطة انطلاق جيدة بأي حال:   العنب البرّي التوت الأسود الهندباء الهليون الفراولة البصل البري فاكهة الكاكا الكستناء الموز المانجو جوز الهند الببايا القلقاس الصبار تعتبر الأعشاب البحرية صالحة للغذاء طالما أن تم حصادها طازجة من المحيط. لا تحاول أن تأكل الأعشاب البحرية التي تركها المحيط على الشاطئ. سيتوفر لديك مصدرًا جيدًا للغذاء، إن استطعت الخوض في المياه وجمعت بعض الأعشاب البحرية الطازجة، والتي ستمدك بالمعادن وفيتامين ج. إليك بعض الأعشاب البحرية المشهورة الصالحة للغذاء:   الطحالب البنية الطحالب البحرية الخضراء الأشنة الأيرلندية كنافة البحر خبز أعشاب البحر

english_section_name: Knowing What to Look For


summary: دفئ النحلة التي قد تكون مصابة بالبرد فحسب. جفف النحلة المبتلة. أطعم النحلة لتحفيز تعافيها. تفحص أجنحة النحلة. اترك النحل وشأنه أغلب الأوقات. حافظ على حياة النحلة مكسورة الجناح. ابحث عن العنكبيات الحمراء الدقيقة. لا تلمس النحلة مباشرة.

document: لا تستطيع النحلات الطيران إذا وصلت درجة الحرارة إلى 12,8ْ س أو أقل. قد تكون النحلة مصابة بالبرد فحسب إذا بدت طبيعية لكنها تتحرك ببطء أو لا تستطيع الارتفاع عن الأرض. استخدم ورقة قوية –كورق اللعب- لرفعها ووضعها في مكان أدفأ، وستطير في الغالب حين تدفأ.  أبق النحلة في وعاء ذو غطاء جيد التهوية إذا احتجت لإدخالها للبيت لتدفئتها، وحين تبدأ بالحركة ضع الوعاء في الخارج واتركه مع رفع الغطاء. أخرج النحلة إذا سقطت في البيرة أو الليمونادة! فالأرجح أن جناحيها مبللين لدرجة تعجزها عن الطيران. ضعها في منطقة مشمسة جافة ومحمية خارج البيت حتى يجفا، ويفضل أن تضعها على زهرة ما مباشرة! يمكن أن يساعد الغذاء النحلة على استعادة لياقتها إذا كانت مصابة بالبرد أو مضطربة. اخلط مزيجًا من 30% من النحل و70% من ماء الشرب بدرجة حرارة الغرفة، واستخدم قطارة أو ممصًا لتقطير كمية ضئيلة على سطح يقع في متناول النحلة.   احرص على وضع الخليط على سطح يحمل طعام النحلة دون امتصاصه. احترس كي لا تقطر الخليط على النحلة مباشرة. خليط 1:1 من السكر العضوي والماء مناسب. إذا وجدت نحلة تحط على الأرض خارج البيت في منتصف الصيف أو بداية الخريف فهي نحلة عجوزٌ على الأرجح. انظر لأجنحتها عن كثب، لعلها شارفت على انتهاء دورة حياتها إذا كانت الأجنحة ممزقة من الحواف لكن ربما لا زالت بحاجة للبحث عن الطعام. خذها للداخل لإطعامها وأعدها للخارج مرة أخرى إذا اكتسبت القوة اللازمة للطيران.   إذا وجدت الأجنحة سليمة تقريبًا فهو ذكرٌ عاملٌ على الأرجح وقد كان يأخذ العمل على محمل الجد البالغ ونسي أن يشرب. اتركه في الخارج في الشمس مع القليل من خليط العسل والماء وسيعود للعمل فور أن يشبع. إذا كانت النحلة تتحرك قليلًا فالأرجح أنها ستكتسب القدرة على الطيران من جديد بعد برهة، ربما كانت ترتاح ويفضل تركها وشأنها، وهذا ينطبق أيضًا على النحل ممزق الأجنحة.   إذا شعرت بوجوب تقديم بعض الماء والعسل للنحلة فلا بأس بذلك وستتمكن من الطيران في غضون دقيقتين. قد يكون أفضل ما تفعله هو وضع النحلة على زهرة وترك الطبيعة تتابع العملية دون تدخلك. اعلم أن النحلة قد لا تتمكن من الطيران مجددًا وسرعان ما ستموت لكنها ستتمكن من العيش لفترة إذا غذيتها. أبقها في وعاء له غطاء بأرضية من الوحل وقليلٌ من الماء وزهرتين. كما يمكنك تقطير القليل من خليط الماء والعسل على ورقة في المرطبان حيث تستطيع النحلة إيجاده، لا تحاول إعادة لصق جناح النحلة.  يسعك إلصاق بعض أجنحة الفراشات مرة أخرى بغراء أكريليك لكن هذا لا ينجح على أجنحة النحل، إذ أن إمساك النحل أصعب بكثير وأخطر عليك وأجنحته أصغر. كما أن النحل سينظف الأجنحة الملصقة على الفور ما ينشر الغراء ويزيد إصابته. لن تتمكن من تمييز العنكبيات في الواقع لكن إذا كانت النحلة مغطاة بحشرات حمراء دقيقة فهي مصابة بطفيلي وستعجز عن إنقاذها غالبًا. أخرجها ودعها لمصيرها إذا دفأتها وغذيتها ولم تتحرك بعد بضع دقائق فلن تتمكن من علاجها من المرض أو العدوى الطفيلية. رغم أن لدغة النحلة ليست خطرة على معظم الأشخاص إلا أنها مؤلمة قليلًا. يمكنك ارتداء قفازات لحمل النحلة وتجنب التعرض للسعتها رغم أنك ستفقد البراعة المطلوبة لفعل هذا دون مفاقمة إصابة النحلة، لكن مرر ورقة سميكة ببطء وهدوء تحت النحلة العاجزة عن الطيران لتحريكها أو تعديل وضعها بأمان. لا تلمس النحل البتة إذا كنت تتحسس من أي نوع من لسعات النحل أو الزنابير.

english_section_name: Treating a Bumblebee That Can’t Fly

summary: لاحظ ملكة النحل في الربيع! لا تزل خلايا النحل من باحتك. حافظ على مناطق رعي النحل في باحتك. تخلص من الأعشاب الضارة بجزها أو حرث التربة.

document: إذا وجدت نحلة كبيرة على الأرض خلال الربيع حين يبدأ الجو بالدفء فلعلها ملكة النحل! ربما باغتها البرد قبل الأوان إذا خرجت من سباتها في وقت أبكر من اللازم، لك حرية إدخالها وتدفئتها وتغذيتها لكنك يجب أن تخطط لإطلاقها في خلال يوم تقريبًا فنجاة عشها تعتمد على عودتها.  غالبًا ما تكون الملكة هي الوحيدة القادرة على تجاوز الشتاء ويقع على عاتقها مسؤولية تأسيس المستعمرة الجديدة في العام التالي. اترك الخلايا وشأنها ما لم تكن تعيش مع شخص يتحسس من لسعات النحل أو كانت على درجة خطرة من القرب لمكان تكثر التردد عليه. ستظل الخلية هنا لفصل واحد فقط وقيمتها في التلقيح تزداد أهمية في سياق تناقص أعداد النحل، في الحقيقة تعيش معظم النحلات لبضعة أسابيع فقط. بشكل أوضح اختر نباتات تحبها النحلات في حديقتك. لقد زادت الزراعة واسعة النطاق من اعتماد النحل على المحاصيل لذا أصبح توفير مناطق غير محصودة للرعي متزايد الأهمية. ازرع بالأخص الحندقوق الطبي والنفل الزاحف والبرسيم الحجازي والبيقية الأمريكية واللوطس الياباني وحمص الحجل.   اسمح للأشجار والشجيرات كالزيزفون والروبينية السنطية والغلاديشية ثلاثية الأشواك والخلاف ضيق الأوراق والخوخ الأمريكي والخمان والقيقب الأحمر والصفصاف والقسور والعسلة بالإزهار أيضًا. اتصل بمكتب إدارة الموارد الطبيعية المحلية طلبًا للمعلومات المتعلقة بما يسعك زراعته لمساعدة النحل في منطقتك. قد تحتاج لاستخدام مبيد عشبي أو مبيد للآفات لاستهداف أنواع الآفات الأخرى إلا أن الجز أو حرث الأعشاب الضارة في حديقتك أولًا يقلل احتمالية قتل النحل بمبيد الآفات، وهذا مهمٌ على نحو خاص إذا كانت الأعشاب الضارة تزهر. جز الحقول التي تحتوي الكثير من الصقلاب والبطباط والطرخشقون بالتحديد قبل استخدام أي كيماويات وإلا فستغطى هذه النباتات بالنحل!

english_section_name: Helping Honeybees Flourish

summary: لا تستخدم مبيدات الآفات أثناء رعي النحل. استكشف الحقل قبل استخدام أي كيماويات. اختر توقيت استخدام مبيد الحشرات بعناية. لا تستخدم مبيدات الآفات مع النيونيكوتينويدات. ضع في حسبانك انجراف الرش. احترس عند استخدام مبيدات الفطريات.

document: بعبارة أخرى لا تستخدم المبيدات الحشرية في فترة إزهار المحاصيل! تحمل العديد من مبيدات الآفات والحشرات ملصقات تحذيرية توجهك لعدم استخدامها في فترة إزهار المحصول لأن الزهور تجذب النحل لذا يحد استخدام المبيد الحشري خلال فترة الإزهار من أعداده في منطقتك.   اقرأ دومًا ملصقات مبيدات الآفات واتبعها. اختر المنتجات التي تحمل "تأثير قصير المدى" وتحمل "خطر ضئيل". البرسيم الحجازي وعباد الشمس والكانولا بالتحديد جذابة للنحل لذا اتخذ احتياطات محددة عند معالجة هذه الحمحاصيل. تفحص الحقل للتأكد من وجود أي نحل يرعى به لتحدد درجة وجوب الجز أولًا. يمكنك فعل هذا بالمشي بامتداد حافة الحقل وتفحص النباتات المزهرة ولاحظ أن بعضها لا ينتج بالضرورة زهورًا ملونة. تتاح حبوب اللقاح والرحيق للنحل من معظم النباتات لبضع ساعات فقط من كل يوم، بالتالي احرص على فحص الحقل خلال الوقت الذي تخطط لاستخدام الكيماويات به خاصة المبيدات الحشرية. عادة ما يتم استخدامها في وقت متأخر من الليل إلى وقت مبكر من الصباح، اختر وقتًا بين 8 مساءً و6 صباحًا.   إذا كان من المتوقع أن يبرد الطقس في الليلة التالية للرش فاستخدم مبيد الحشرات في بداية هذا الإطار الزمني. قد تسمح الأجواء الباردة باستمرار سمية المبيدات لوقت أكبر لذا عليك تركها لفترات أطول قبل عودة النحل للحقول. استخدم مبيد الحشرات على الذرة في أي وقت من نهاية فترة ما بعد الظهيرة ومنتصف الليل. بعض مبيدات الآفات خطرة للغاية على النحل وغيره من الحشرات النافعة. تظهر النيونيكوتينويدات من خلال التركيب الكيميائي للنبات نفسه وبالرحيق الموجود في حبوب الطلع، ستقتل النحل بصرف النظر عن كيفية استخدامها. تسوق شركة The pharmaceutical Bayer لمبيدات آفات تحتوي هذه المكونات للمزارعين وللمستهلكين أمثالك.  انتبه لبعض المكونات مثل أيميداكلوبريد لأنه النينوستيونيد الأكثر شيوعًا والذي تحتوي عليه العديد من منتجات باير، وافهم أنك تجعل النباتات التي ترشها بهذا المنتج سامة للنحل. يشير مصطلح انجراف الرش إلى المسافة والاتجاه الذي قد تحمل الريح المواد الكيماوية به. هناك أمران يجب فعلهما لتضع في الحسبان انجراف الرش، أولًا اتصل بمربي النحل في منطقتك قبل الرش بفترة قدر الإمكان، كذلك حاول أن تقلل انجراف الرش بتقليل ضغط الرذاذ واستخدام فوهة تزيد حجم القطرات. مبيدات الفطريات ليست مخصصة لقتل النحل إلا أنها قد تكون سامة حين تستخدم في ظروف معينة وتسهم في موت النحل بشكل غير مباشر، فمثلًا يمكن أن تصعب مبيدات الفطريات رعي النحل وتغذيه. تعتبر مبيدات الفطريات كبروبيكونازول آمنة للنحل إلا أن استخدامها سامٌ حين يختلط ببعض المواد المعينة الشائعة كالمواد المفعلة للسطوح والأسمدة ومبيدات الحشرات.

english_section_name: Using Agricultural Chemicals Responsibly


summary: ضع الحمص في محضر الطعام مع زيت وطحينة وعصير وثوم. قدم الحمص بالطحينة السريع.

document: انقل الحمص المغسول إلى محضر الطعام وصب ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز وملعقة ونصف كبيرة من عصير الليمون. أضف ثلاث ملاعق كبيرة من الطحينة وفص ثوم صغير. إذا لم يتوفر لديك فصوص ثوم، استبدله بملعقة صغيرة من الثوم المطحون. اغرف الحمص بالطحينة في طبق تقديم، ولا تنسَّ رش بعض زيت الزيتون البكر الممتاز أعلاه. انثر القليل من الفلفل الأحمر الحلو أو الكمون لتزيين الحمص بالطحينة وضع بجانبه خبز بلدي أو رقائق بطاطس وخضروات طازجة لغمسها فيه. غطَِ ما يتبقى من الحمص واحفظه في البراد (الثالجة). يمكنك الإبقاء عليه لمدة تصل إلى أسبوع.

english_section_name: Quick Hummus

summary: صفِ وجفف الحمص. اتركه يغلي لمدة 45 إلى 60 دقيقة على حرارة متوسطة أو منخفضة. صفِ الحمص واحتفظ بكوب من الماء المغلي. تذوق الحمص بالطحينة ثم قدمه مع الطعام.

document: ضع مصفاة في الحوض وصب الحمص المنقوع بها ثم استخدم مناشف ورقية أو فوطة مطبخ نظيفة لتجفيف الحمص. أخفض حرارة الموقد حتى تغلي المياه برفق واتركه يطهى بدون غطاء إلى أن يُصبح طريًا. قد تحتاج إلى طهيه لفترة أطول حتى يصبح طريًا نظرًا لاعتماد فترة الغليان على نوع الحمص. ضع مصفاة سلكية دقيقة على وعاء كبير وصب الحمص بداخله. استخدم أصابعك لفرك الحمص والقشر المتبقي. أبقِ كوبًا من الماء المغلي بجانبك في وعاء ثم احفظه في البراد لمدة ساعتين على الأقل.  تخلص من الماء المغلي المتبقي. يفترض أن ينتج لك ذلك كوبين من الحمص المطبوخ في المصفاة. إذا كانت الكمية أكثر من ذلك، استخدم الزائد في وصفة أخرى. أضف المزيد من الملح والفلفل وعصير الليمون بناءً على ذوقك ثم اغرف الحمص بالطحينة في طبق تقديم ورش زيت الزيتون البكر أعلاه. انثر القليل من السماق أو الفلفل الأحمر الحلو المطحون على الحمص بالطحينة وقدِّمه مع الخبز البلدي (أو أي نوع خبز مُفضل آخر) والخضروات الطازجة. احفظ الحمص بالطحينة المتبقي في وعاء مغلق بإحكام لمدة تصل إلى أسبوع.

english_section_name: Hummus from Scratch


summary: غطي شبكة الشواء برذاذ الطهي. ضعي السمك في شبكة الشواء المغطاة. اخلطي عصير الليمون والزبد وتتبيلة الليمون والفلفل الأسود. ادهني السمك بخليط الزبد بالفرشاة. ضعي الشبكة على شوايتك وأغلقي الغطاء. اشوي السمك على جمر متوسط على حرارة 148-204ْ س مدة 6-8 دقائق تقريبًا على كل جانب. قدميه.

document: ضعي 6 سمكات فيليه (150 – 220جم) في الشبكة. اخلطي 1/3 فنجان من عصير الليمون و3 ملاعق كبيرة من الزبد المذاب وملعقة كبيرة من تتبيلة الفلفل والليمون في وعاء صغير. استخدمي فرشاة لتغطية السمك بالخليط.  يجب أن يتفصص السمك على الجانبين عند لمسه بشوكة. واصلي سكب العصارة على السمك أثناء الطهي. قدمي القرموط المشوي مع البطاطس المهروسة أو الخضروات المشوية.

english_section_name: Grilled Catfish

summary: سخني الفرن مسبقًا إلى درجة حرارة 190ْس. تبلي السمك بالملح والفلفل الأسود للنكهة. ضعي السمك في كسرولة بيضاوية. أذيبي الزبد في قدر على حرارة عالية. اخلطي النبيذ وعصير الليمون والثوم والكزبرة في القدر. اسكبي خليط النبيذ في قدر واغليه على نار هادئة لدقيقتين. أبعدي الخليط عن الحرارة ورشيه على السمك، ثم رشيه بملعقة كبيرة من البابريكا. قومي بتسوية السمك في الفرن لمدة 10-12 دقيقة. قدميه.

document: ضعي 100 جم من الزبد في قدر صغير وسخنيه حتى تمام الذوبان. اخلطي 100 مل من النبيذ الأبيض الجاف وملعقة كبيرة من عصير الليمون وملعقة صغيرة من الثوم المقطع وملعقة صغيرة من الكزبرة المقطعة في وعاء صغير.   ضعي السمك في الفرن حتى تمام التسوية. استمتعي بالقرموط المطهي اللذيذ بينما هو جميلٌ وساخن.

english_section_name: Baked Catfish

summary: جهزي السمكة. أعدي خليط دقيق الذرة. اسكبي 3/4 فنجان حليب في طبق ضحل آخر. ضعي قطع الفيليه في الحليب ثم غطها بخليط دقيق الذرة. سخني 3 ملاعق كبيرة من الزبد في مقلاة كبيرة. اقلي جانبي قطعتي الفيليه 3 دقائق لكل جانب. انقلي الفيليه إلى طبق تقديم. قدميه.

document: يجب أن تشطفي 4 قطع (220 جم) من سمك القرموط الفيليه تحت الماء البارد ثم تجففيه بالمناديل حتى امتصاص الرطوبة الزائدة. اخلطي دقيق الذرة والملح والطحين والتوابل والبابريكا والفلفل الأسود معًا في طبق ضحل حتى تمام امتزاج المكونات لفعل ذلك. اخلطي 1/2 فنجان من دقيق الذرة الأصفر و1/4 فنجان من الطحين متعدد الاستخدامات وملعقة صغيرة من الملح ومثلها من التوابل و1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا و1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون في طبق ضحل.  سيساعد الحليب على امتصاص الخليط. هزيها حين تنتهين من تغطيتها للتخلص من الزيادات. ضعي المقلاة على حرارة مرتفعة. اقلي كل جانب لثلاث دقائق أو حتى تفتت السمك عند اختباره بالشوكة، ثم اقلبي السمك وافعلي الأمر ذاته على الجانب الآخر الذي قد يستغرق قليه وقتًا أقل. كرري عملية القلي مع قطعتي الفيليه المتبقيتين. زيني القرموط بشرائح اللسيون وقدميه على الفور.

english_section_name: Pan Fried Catfish

summary: سخني المقلاة العميقة مسبقًا إلى حرارة 176ْس. اخفقي الطحين والباكينج باودر ودقيق الذرة والملح والشطة معًا حتى تمتزج المكونات. اخفقي زجاجة (350 مل) بيرة مع المكونات. اقطعي قطع الفيليه (150 جم) إلى نصفين طوليين. أعدي خليط الملح. رشي خليط الملح على الفيليه. انقعي كل الشرائح في خليط البيرة. ضعي السمك في المقلاة العميقة. اقلي السمك 3-4 دقائق. قدميه.

document: ضعي تلك المكونات في وعاء كبير واخفقي فنجانًا من الطحين متعدد الاستخدامات وفنجانًا من دقيق الذرة وملعقة كبيرة من الباكينج بادودر وملعقة كبيرة من الملح الخشن ونصف ملعقة صغيرة من الشطة. واصلي خفق المكونات للتخلص من أي كتل حتى تمتزج البيرة تمامًا ببقيتها. حولي كل سمكة إلى شريحتين. اخلطي الملح والفلفل الأسود والثوم المحبب معًا في وعاء صغير لعمل الخليط. اخلطي ملعقة كبيرة من الملح ومثلها من الفلفل الأسود وملعقتين كبيرتين من الثوم المحبب في وعاء صغير بملعقة لتقليب المكونات. رشي خليط الملح على جانبي السمك حتى تتبليه بالتساوي. اتركيها في الخليط مدة 10-15 ثانية حتى تمتصها. يمكنك إضافة السمك إلى المقلاة حين تسخن على دفعات من قطع قليلة وتحريكها كيلا تلتصق. واصلي قليه حتى يصبح بنيًا ومقرمشًا. أخرجي السمك من المقلاة وضعيه في طبق التقديم. تبلي السمك بعصير ليمونة واستمتعي به ساخنًا.

english_section_name: Deep Fried Catfish


summary: اطلبي الإرشاد أو الموارد من الملجأ. اتصلي بمحامٍ. تقدمي بطلب للحصول على أمر حماية شخصي. تقدمي بتهم اعتداء رسمية. اتخذي إجراءات مناسبة لنيل الطلاق أو حضانة الأطفال. اذهبي للعلاج النفسي.

document: معظم الملاجئ تقدم الإرشاد تجاه الدعم القانوني، وبعضها يقدم خدمات قانونية مجانية حتى للناجين من العنف المنزلي. حتى إن لم تقيمي في الملجأ فيمكنكِ الاتصال بخط دعم المنظمة للحصول على خدمات قانونية مجانية أو مخفضة السعر.  بعض المنظمات تساعد في خدمات المهاجرين لضحايا العنف المنزلي من المهاجرين، لذا لا تبقي في علاقة مسيئة لخوفكِ من الترحيل. لديك الحق في التحرر منا لعنف حتى إن كنتِ من المهاجرين. من المرجح أنك ستحتاجين محاميًا لدعمكِ في المعارك القانونية التي قد تضطرين لمواجهتها. إن كنتِ متزوجة من شريكك المؤذي أو كان لديكما أطفال أو كنتِ مهاجرة فستحتاجين لإجراء تغييرات قانونية يمكن للمحامي مساعدتكِ في إنجازها.  إن لم يكن لديكِ المال فيمكنك توكيل محام. بعض المحامين يحصلون على رسومهم من شريكك عندما تحكم المحكمة لصالحك، وبعضهم قد يأخذ قضيتكِ مجانًا أو كعمل خيري. طلب الحماية الشخصي هو وثيقة محكمة تمنحكِ الحماية القانونية من شخصٍ مؤذٍ. للتقدم بطلب للحصو عليه، أحضري كل أدلة الإساءة وكذلك خطابًا يصف المواقف المؤذية والعلاقة بينكِ وبين الشريك المؤذي إلى محكمة محلية. سيزودونك بتعليمات إضافية لملء النماذج الورقية اللازمة للحصول على أمر حماية شخصي قانوني.   بعد التقدم للحصول على أمر الحامية وتم قبوله فيجب إرساله قانونيًا إلى شريكك المؤذي، وستحتاجين لتقديم دليل على ذلك للمحكمة. تحدثي إلى حاجب المحكمة بشأن كيفية فعل هذا.   حالما تحصلين على أمر الحماية الشخصي فعليك الاحتفاظ به طوال الوقت. إن قام شريكك المؤذي بخرق قواعده فعليك إظهاره للشرطة.  اعلمي أن امتلاك أمر الحماية الشخصي لا يضمن سلامتك.   إنه يسهل القبض على شريكك المؤذي في حال حدوث اعتداءات مقبلة، ولكنه لا يكفي عادة لإبعاده عنكِ بالكامل. إن تعرضتِ للاعتداء مؤخرًا أو كانت لديك سجلات على حدوث اعتداء (سجلات شرطية أو طبية) فتقدمي بتهم اعتداء رسمية ضد شريكك. قد تتمكنين من التقدم بالتهم دون دليل مادي (خصوصًا إن كان لديك شهود على حدوث الاعتداء)، ولكن سيكون الأمر أسهل إن أمكنكِ جمع الأدلة على تعرضكِ للاعتداء قبل مغادرتك.  من المرجح أن تكون قضيتكِ ضد شريكك متعددة المستويات (كالتقدم للطلاق وحضانة الأطفال وتهم الاعتداء وطلب أمر الحماية الشخصية). إن الطبيعة المعقدة لتلك التهم تتطلب وجود محامٍ. حالما تتركين شريكك المؤذي فعليكِ قطع الصلات القانونية. إن كنتِ غير متزوجة وليس لكما أطفال فقد يكون الأمر بسهولة إغلاق الحسابات المشتركة. إن كنتِ متزوجة ولديكما أطفال فقد تخوضان معارك قانونية معقدة تتطلب رؤيته (في المحكمة على الأقل). كوني مستعدة لهذا عبر الاعتماد على نظام الدعم الخاص بك (مثل الملجأ والمستشار القانوني والأصدقاء والعائلة والمعالج النفسي). سواء كنتِ تفضلين الانتباه الفردي للمعالج أو الدعم في مجموعة (أو كلاهما) فعليكِ طلب المساعدة. إن النجاة من إساءة المعاملة ليست بالأمر السهل، وترك تلك العلاقات يتطلب قدرًا كبيرًا من القوة. عليكِ الاعتماد على الآخرين للتعافي جيدًا والبقاء قوية وتجهيز نفسك لعلاقات صحية أكثر في المستقبل.

english_section_name: Taking Legal Action

summary: غادري خلال فترة آمنة من الوقت. اخرجي سريعًا دون أن يتبعك الشريك المؤذي. لا تأخذي هاتفك النقال معك. أعدي أثر تحركات مزيف بعد مغادرتك. اذهبي مباشرة إلى مكان آمن. جهزي خطة لضمان سلامتك الفورية.

document: عليك المغادرة في وقت يزداد فيه احتمال عدم تواجد الشريك المؤذي في المنزل (ما لم تكن نوبات العنف تدعو للهرب الفوري). خططي وتجهزي للمغادرة في وقت لا يكون موجودًا في المنزل. امنحي نفسك وقتًا كافيا لإيجاد حقيبة الطوارئ واذهبي لمكان آمن قبل أن يدرك ذلك.   ليس عليكِ ترك مذكرة أو شرح لسبب مغادرتك. لا بأس بالمغادرة وحسب. إن لم يكن لديك وسيلة نقل خاصة فاتفقي مع شخص لإقلالك. إن كنت تخشين من خطر محدق فيمكنك طلب الشرطة لإقلالك واصطحابك خارج المنزل. يجدر بكِ الذهاب إلى مكان آمن بشكل مباشر، ولكن قد تحتاجين أحيانًا لأخذ مسار غير مباشر والتنبه للتأكد من عدم وجود أحد يتبعك. حاولي الاندماج في الزحام وسلوك طرق جانبية والاستدارة وإعادة تعقب طريقك وملاحظة أي سيارات تتعقبك. انسخي الأرقام المهمة في مكان آخر (أو احفظيها ). قد يكون هاتفك مجهزًا لتتبعك دون علمك، لذا فإن تركه يعني التخلص من قيود الشريك المسيء.  جربي شراء هاتف مسبق الدفع ووضعه في حقيبة الطوارئ. سيسمح لك الهاتف بإجراء المكالمات الهامة لضمان هروبك وأمانك دون أن يقود شريكك المؤذي إليك. إن ظننتِ أن شريككِ المؤذي سيحاول تتبعك ففكري في إنشاء أثر تحركات مزيف بعد مغادرتك. استخدمي هاتفك النقال للاتصال بفندق يبعد 6 ساعات على الأقل من هدفك الحقيقي. استخدمي بطاقة ائتمان مشتركة بينكما للدفع مقابل غرفة الفندق وأرسلي تأكيد البريد الإلكتروني إلى حساب بريد إلكتروني يراقبه شريكك. يمكنكِ أيضًا حجز سيارة مؤجرة إلى المكان ذاته أو ترك رسالة لسمسار العقارات للاتصال بكِ على الهاتف.   لا تتخذ هذه الخطوات قبل المغادرة، فقد تنبه شريكك المؤذي لحقيقة مغادرتك مما يجعلك عرضة لرد فعل عنيف.   إن استخدمتِ هاتفك الخاص لإنشاء الأثر المزيف فاحرصي على تركه قبل الذهاب إلى هدفك الحقيقي. أينما كان ذلك المكان فاذهبي إليه. إن فائدة الذهاب إلى ملجأ أو منظمة لدعم ضحايا العنف هو وجود موظفين أو متطوعين مدربين على مساعدتك في إجابة سؤال "ماذا الآن؟" الذي سيراودك بعد المغادرة.  إن ذهبتِ للإقامة مع صديق أو فرد من العائلة ففكري أيضًا في التواصل مع منظمة لدعم الضحايا التي توصلك مباشرة بدعم قانوني واستشارات ومجموعات دعم وموظفين مدربين ودعم مالي. مهما التزمتِ الحذر فثمة فرصة لأن يتبعكِ الشريك المؤذي أو يتعقب مكانك. عليكِ تجهيز خطة للتعامل مع تلك الاحتمالية وتتضمن الاتصال بالشرطة فورًا.  إن ظهر الشريك المؤذي وتوسل إليك العودة للمنزل فلا تذهبي. في هذه المرحلة سيقول أي شيء لاستدراجك إلى المنزل، ولكنك لن تكون بأمان عند العودة.

english_section_name: Getting Away

summary: جهزي نفقات للطوارئ. جهزي حقيبة للهرب. اجمعي أدلة إساءة المعاملة. خبئي مفتاحًا إضافيًا للسيارة. اعلمي أين ستذهبين عندما تغادرين. جهزي خطة لحيواناتك الأليفة. قرري ما إن كان عليكِ اصطحاب أطفالك معك.

document: إن كان الطرف المؤذي يتحكم بالمال ويمنعك من التعامل به أو لا يسمح لكِ بربح مالك الخاص فقد يصعب عليكِ تجهيز نفقات للطوارئ. احتفظي بأي باقٍ ممكن، وأعيدي المشتريات إلى المتاجر مقابل استعادة المال، وخبئي أي مال تحصلين عليه كهدية، أو ابحثي عن وسائل أخرى لتجهيز نفقات للطوارئ. إن لم تتمكني من فعل ذلك فحاولي التقدم للحصول على بطاقة ائتمانية باسمك، ولكن احرصي على إرسال الفواتير إلى مكان يجهله الشريك المؤذي، ولا تدخلي الحساب من كمبيوتر المنزل. امتلاك بطاقة ائتمانية يسمح لك ببناء حساب ائتماني (طالما قمتِ برد الأموال بشكل مسؤول)، وهو ما قد تحتاجينه للحياة باستقلالية بعد المغادرة. يجدر بك تجهيز حقيبة للهرب بها الضروريات. احرصي على إخفائها بشكل جيد أو حتى تركها في منزل شخص آخر. اجعليها خفيفة الوزن، ولكن ضعي بها الأشياء التالية:  ملابس إضافية لك ولأي أطفال لديك. نسخ من الوثائق الهامة (شهادات الميلاد وجوازات السفر ورخصة القيادة ومعلومات الحسابات البنكية أو الائتمانية وبطاقات الهوية... إلخ). الأدوية لكِ ولأي أطفال لديك. الأغراض الشخصية الخاصة مثل الصور أو المجوهرات. وجبات خفيفة طويلة الصلاحية. تجنبي تمامًا إثارة الشريك المؤذي من أجل جمع الأدلة على إساءة معاملته لك، ولكن قد يفيدك جمع الأدلة في المستقبل إن قررتِ القيام بإجراء قانوني. التقطي صورًا للجروح أو الممتلكات المدمرة أو الغرف الفوضوية بسبب نوبات العنف، واحتفظي بالملابس أو المناشف الملطخة بالدماء، واجمعي أي وثائق عن زياراتك للمستشفى بسبب العنف. عليكِ طلب المساعدة الطبية في غرف الطوارئ والاحتفاظ بالوثائق كلما تعرضتِ لإصابة بسبب العنف. يمكن أن تكون تلك الوثائق مفتاح حصولك على أمر بالحماية أو حضانة الأطفال أو الطلاق المتنازع. إن لم يكن يُسمح لكِ باستخدام السيارة فحاولي صنع مفتاح إضافي. إن كان ثمة مفتاح إضافي بالفعل فخبئيه في مكان يسهل الوصول إليه في طريق الخروج. تفقدي مكانه قبل الخروج للتأكد من عدم عثور الشريك المؤذي عليه وإزالته.  يجدر بكِ تجهيز السيارة للرحيل، وذلك بركنها مواجهة للشارع بحيث يمكنكِ الخروج سريعًا. اجعليها مملوءة بالوقود بحيث تكون جاهزة. أحيانًا يكون الهروب بحد ذاته هو الهدف الأهم، ولكنكِ ستنجحين في الهروب أكثر إن أعددتِ خطة تتضمن المكان الذي ستذهبين إليه. يجدر بكِ الحديث إلى مسؤولي ملجأ أو مركز لضحايا العنف أو صديق أو قريب مسبقًا. في حالات الطوارئ، يجب أن تتمكن تلك الأماكن من توفير ملجأ لكِ أو إحالتكِ لمكان آمن دون تنبيه مسبق منك.  إن كنتِ ستقيمين مع صديق أو قريب فاختاري شخصًا لن يفكر به الشريك المؤذي. العديد من النساء لا يتركن العلاقات المؤذية بسبب خوفهن على حيواناتهن الأليفة إن غادرن. بعض الملاجئ تسمح لكِ باصطحاب حيوانٍ معك. إن لم يكن ذلك ممكنًا فيمكنكِ تركه مع جار أو صديق أو حتى الذهاب به إلى ملجأ للحيوانات. في نهاية المطاف، عليك إدراك أن حياتك الخاصة أكثر أهمية من حياة حيوانك الأليف مهما كانت تلك الجملة صعبة التصديق. يجدر بك الحديث إلى محامٍ قبل المغادرة بشأن اصطحاب أطفالك. يجب عليك بالتأكيد إبعادهم عن سبيل الأذى، ولكن تجنبي إيذاء فرصك المستقبلية في تأمينهم عبر تقليل فرصك الحالية في الحصول على حضانتهم أو الاحتفاظ بها.

english_section_name: Making an Escape Plan

summary: ابحثي عن وسائل آمنة لطلب المساعدة. اتصلي بمنظمة يمكنها تقديم المساعدة. ابحثي عن ملجأ للنساء الضحايا. اتصلي بالأصدقاء أو العائلة.

document: سجلات الهاتف والاتصالات يمكن تفقدها، وتاريخ تصفح الكمبيوتر يمكن تعقبه. يمكنك محاول محو سجلات الهاتف وتاريخ التصفح على الكمبيوتر. بعض المتصفحات تسمح لك أيضًا بتحويلها إلى وضع "خاص"، ولكن إن كنتِ قلقة من مراقبة الشريك المؤذي لاتصالاتك بالآخرين فعليك إيجاد هاتف أو كمبيوتر آخر.  معظم المكتبات العامة تقدم أجهزة كمبيوتر ذات دخول للإنترنت للأعضاء. يمكنكِ البدء من هناك. يمكنك شراء هاتف مسبق الدفع، حيث يفيدك في طلب المساعدة وبعد ترك العلاقة. يمكنك كذلك استخدام كمبيوتر أو هاتف مملوك لأحد الجيران. إن دعت الضروري فيمكنك التعذر بتعطل أجهزتك. معظم المناطق بها موارد محلية لمساعدة ضحايا إساءة المعاملة. إن لم تعلمي أين تبدئين أو إن أدرتِ الحديث إلى شخص عن التخطيط لترك علاقة مسيئة فابدئي بالموارد التالية:   في الولايات المتحدة:الخط الساخن لمواجهة العنف المنزلي 1-800-799-7233(SAFE) الرجال والنساء في الولايات المتحدة يمكنهم الاتصال بخط المساعدة لضحايا العنف من الرجال والنساء.  في المملكة المتحدة:مساعدة النساء 0808 2000 247 الرجال في المملكة المتحدة يمكنهم التواصل مع مبادرة البشرية   في أستراليا:1800Respect 1800 737 732 يمكن للرجال في أستراليا الاتصال بـ One in Three   في كل أنحاء العالم:الدليل الدولي لوكالات منع العنف المنزلي إن كنتِ ضحية للأذى فابحثي عن ملجأ للنساء الضحايا في منطقتك (أو مدينة قريبة). اعلمي أن مواقع تلك الملاجئ تظل سرية من أجل حماية النساء بداخلها، ولكن يمكنك الاتصال بالخط الساخن أو الخضوع لفحص في موقع محدد، ثم يتم إحالتك إلى الملجأ. معظم الملاجئ تسمح بمكان آمن للحياة للنساء والأطفال. إنها مخصصة لتقديم الدعم والحماية حتى العودة إلى الوضع الطبيعي، ولكن الإقامة هناك محدودة الوقت. للأسف فإن معظم ضحايا إساءة المعاملة ينعزلون عن الآخرين أو يجبرون على العزلة. هذا يؤدي عادة لظنهم بعدم وجود شخص يساعدهم في الهرب من الطرف المؤذي، ولكن في الحقيقة فإن الأصدقاء والعائلة حتى الذين ليس لكِ بهم تواصلٌ كبير يمكنهم مساعدتك في الخروج من المواقف الحالكة. اتصلي بشخص تثقين به واطلبي مساعدته. كوني محددة في طلبك منهم (كأن تطلبي الإقامة معهم، أو ترك "حقيبة الهرب" لديهم، أو الاتصال بالشرطة إن أخبرتهم بكلمة محددة عبر الهاتف... إلخ).

english_section_name: Getting Help

summary: استخدمي اسمًا مزيفًا. لا تفصحي عن مكان الملجأ. غيري عادات عملك. احصلي على رقم هاتف غير مسجل وعنوان سري. غيري كل كلمات مرورك. اطلبي حماية زائدة.

document: عندما تدخلين لأول مرة إلى ملجأ للنساء فليس عليكِ منحهم معلوماتك الشخصية. يمكنكِ تزييف اسم خصوصًا على الورق. لا يمكنكِ فعل ذلك عند طلب المساعدة القانونية أو المالية، ولكن لا بأس بالتزام الحذر في اللحظة الراهنة. إياك والإفصاح عن مكان الملجأ للآخرين. إن أخبرتكِ شريكك أو أفراد عائلتك أو عائلته أو أصدقاء مشتريكن بمكان الملجأ فأنتِ تهددين حياتك وحياة النساء والأطفال الآخرين.  قد تضطرين للتوقيع على أوراق تلزمك بعدم الإفصاح عن مكان الملجأ قبل اصطحابك إليه. إن كنت تعملين فتحدثي لمديرك عن إحداث تغييرات تضمن سلامتك. بعض المدن بها قوانين تلزم المدراء بإجراء التجهيزات اللازمة للناجين من العنف.  اعرفي ما إن كان يمكنكِ تغيير مكانك أو ساعات العمل أو الحصول على تأمين عند الانتقال من العمل إلى سيارتك. بعد انتقالك إلى منزلك الجديد قومي بشراء رقم هاتف منزلي غير مسجل، واسألي عن برامج السرية لصناديق البريد من أجل تلقي البريد.   هذه الخطوات ستزيد صعوبة تعقب مكانك.  إن كان لديك أطفال فاحرصي على إخبارهم بأهمية عدم الإفصاح عن عنوان المنزل وعدم مشاركته مع شريكك المؤذي أو الغرباء. كل الحسابات الإلكتروني تعد وسيلة لمعرفة معلوماتك الشخصية. لضمان أمانك، غيري كل كلمات مرور حساباتك المالية والاجتماعية وحسابات البريد الإلكتروني... إلخ.    في الواقع، قد يجدر بك إغلاق حسابات التواصل الاجتماعي مؤقتًا (أو نهائيًا) وتغيير بريدك الإلكتروني. بعض الشركات تحتاج لرقم هويتك واسم الوالدة الأوسط فقط لمعرفة المعلومات المؤمنة. إن كنتِ متزوجة من شريكك المؤذي فمن المرجح أنه يعرف تلك المعلومات. اسألي إن كانت الشركة تقدم أي حماية إضافية للحساب أو قدمي إجابة غير دقيقة لأسئلة الأمان (ولكن تذكريها). يمكنكِ مثلًا تزويدهم باسم والدكِ الأوسط بدلًا من اسم والدتك.

english_section_name: Ensuring Anonymity


summary: اشتر دراجة تناسب مستوى مهارتك وتمكنك من التطور. أحضر دراجة مريحة هجينة أو للتجول الخفيف إذا أردت التجول بها في المدينة من آن لآخر فقط. اختبر الدراجات بنفسك قبل شرائها عبر الإنترنت متى أمكن. افهم الغيارات وسرعتها. افهم الأنواع المختلفة من المكابح.

document: الدراجات باهظة ولن ترغب في شراء دراجة جديدة لمجرد أنك وفرت النقود في الدراجة الأولى. إن إنفاق مبلغ أكبر قليلًا على دراجة جيدة سيوفر لك النقود على المدى الطويل إذا كنت جادًا حيال ركوب الدراجات سواءً على جبل أو طريق أو لنزهة أو تجول. اسأل نفسك ما مستوى لياقتك الآن وماذا تريد أن تكون؟ يجب أن تشتري دراجة متوسطة بينهما.  يستطيع الدراجون المبتدئون أو المتوسطون البدء بمسارات لطيفة لا تتطلب تعليقًا جيدًا لكن إذا كنت تحب هذه الرياضة فسترغب في التقدم بسرعة إلى المسارات الصعبة التي تتطلب دراجة أفضل. لا بأس أن يبدأ دراجو الطرق بدراجة ثقيلة رخيصة لكنك ستعاني في النزهات الجماعية أو السباقات مع زيادة خبرتك. الهيكل هو الجزء الأعلى كلفة من الدراجة ويجب أن يكون أول ما تقلق بشأنه. يمكن تبديل المكابح والغيارات والعجل والمقود أو تحديثها فيما بعد. تقاوم المكونات الجيدة البلى والتلف وتجعل ركوب الدراجة أكثر سلاسة. هذه الدراجات متنوعة الأشكال والأغراض لكنها تشترك في شيء واحد وهي أنها ليست مصممة للمسافات الطويلة. يجب أن تجرب الدراجات التالية إذا بدت دراجات الطرق أو الجبال عالية المستوى بالنسبة لك، وهي متاحة بقياسات معيارية (S، M، L، XL) لذا اختر ما يمكنك من بلوغ المقود بدرج مريحة. يجب أن تكون ركبتك مثنية قليلًا عند أسفل حركة الدواسة.     الدراجة ذات القير الوحيدة  هي دراجة خفيفة بسيطة مصنوعة بالكامل تقريبًا للتجول في الضواحي وهي لا تعطيك غيارات إضافية، يسهل صيانتها وركوبها رغم أنها أفضل على الأرضيات المستوية.   الكروزر : تعرف أيضًا بدراجات الشاطئ أو الدراجات المريحة وهي مصممة لمنحك الراحة بمقود عالي يمكنك من قيادتها وأنت منتصب الظهر تمامًا.   الهجينة : دراجات رائعة للضواحي أو التجول الخفيف ولها إطارات أكبر من دراجات الطرق لكن هندسة الشكل متشابة ما يجعلها خفيفة وسريعة ويمكنك من تجاوز النتوءات والشقوق بسهولة. إن التسوق لشراء الدراجات طريقة رائعة للحصول على دراجتك المثالية وتوفير المال المحتمل لكن يجب ألا تشتري أي دراجة عبر الإنترنت دون اختبارها مسبقًا. اتصل بمتجر الدراجات المحلي بعد أن تضيق خيارات البحث إلى 3-4 أنواع من الدراجات وتحقق من وجودها لديهم. اذهب وجربها للتأكد من أنها تناسبك وتستطيع قيادتها بشكل مريح قبل شرائها.  تعد التقييمات الموجودة على الإنترنت طريقة رائعة لتكوين فكرة عن الدراجة. تفقد مدونات الدراجات على الإنترنت والمجلات واعرف آراءهم فيها واقرأ شهادات العملاء لترى ما إذا كانت هناك مشاكل مستمرة في الدراجة يتوجب تجنبها. قد تبدو الغيارات مربكة لكنك يجب أن تتذكر أن الأمر ينحصر في عاملين، أولًا زيادة الغيارات تعني خيارات أكثر عند القيادة ما يمكنك من إيجاد المقاومة المناسبة لدى الصعود أو الهبوط في التلال، لكن الغيارات تضيف إلى وزن الدراجة وهذا أمرٌ لن ترغبه إذا كنت هاويًا للسباقات أو الجبال وتصعد المنحدرات كثيرًا.   الغيارات التقليدية لدراجات الطرق والجبال هي 3 غيارات في المقدمة و9 في الخلف ما يمنحك دراجة ذات 27 سرعة.   السواعد المدمجة هي تروس صغيرة خفيفة في المقدمة مما يجعلك بحاجة فقط إلى ترسين أماميين للتقدم، كما أنه يقلل الوزن. هناك صنفان فرعيان كبيران للمكابح، وهما مكابح حافة العجلة والمكابح القرصية. تستخدم جميع الدراجات الجبلية المكابح القرصية تقريبًا باستثناء دراجات المبتدئين بينما دراجات الطرق أكثر تنوعًا.     مكابح حافة العجلة  متاحة في صور متعددة لكنها جميعًا تعمل من خلال وضعها على حافة العجلة وتثبيتها لإبطائك. هناك لوحان كبيران على جانبي العجلتين واللذان ينضغطان حين تتركها وهما أرخص وأسهل تثبيتًا وإصلاحًا من الأقراص. تعتمد  المكابح القرصية  على قرص صلب منفصل يثبت إلى العجلة التي تمسكها المكابح لإبطاء العجلة كلها وهي أكثر حساسية من المكابح الحافة، وتمنع المساحة الصغيرة بين المكابح التصاق الأعواد وأوراق الشجر إلخ بها وإتلافها أثناء القيادة، لكنها أصعب في التحكم والمعايرة دون معرفة مسبقة.

english_section_name: Choosing the Right Bike

summary: اشتر دراجة طرق إذا كنت تخطط لقيادتها في الممرات الممهدة بشكل مبدئي. اعرف كيف تقيس حجم إطار الدراجة.  قياس طول الرجل الداخلي اضرب قياس الرجل الداخلي في 0,67 لتقدير طول أنبوب المقعد. تأكد أنك تستطيع الوقوف بشكل مريح مع وجود الأنبوب العلوي بين رجليك. جرب مجموعة متنوعة من الدراجات لتحدد أيها يناسبك. اعلم أنك لابد أن تقدم الراحة على القياس. اشتر دراجة طريق بمقود مساو لارتفاع المقعد إذا كنت مبتدئًا فحسب. اشتر "حاملًا" إذا كنت تخطط للسفر أو التجول بدراجتك.

document: هناك الكثير من الأنواع المختلفة المتاحة لدراجات الطرق والتي توفر أشكالًا ووظائف مختلفة لكنها جميعًا مصممة للمسارات الصلبة المستوية كطرق المدينة أو الممرات الملساء، وهي الدراجات الأكثر شيوعًا في الأسواق ويمكن تقسيمها إلى بضع مجموعات فرعية كما يلي:   دراجات الطرق/السباق : هذه الدراجات هي الأكثر شيوعًا على الطرق لكونها هوائية وسريعة وخفيفة. إن لها إطارات خفيفة وهيكلًا أخف وهي غير مناسبة لتحمل الوزن الزائد، فالمكونات مصممة للسرعة على أسطح جغرافية مختلفة من التلال الكبيرة إلى الطرق المستوية الطويلة.   دراجات كروس أو السباق على الطريق : لها إطارات أعرض وهيكل أمتن ومصممة للعديد من المسارات بدءًا من طرق المدينة إلى مضمار الدراجات والمسارات الخفيفة، وهي تصمم عادة لتحمل بعض الوزن لذا فهي تناسب الرحلات اليومية إلى العمل أو المتجر وفي النزهات قصيرة المدى.   دراجات الرحلات : مصممة للنزهات المستقلة الطويلة وهي دراجات متينة غير مزخرفة تتحمل الصدمات والكثير من الوزن لذا فهي جيدة أيضًا للرحلات اليومية أو كدراجة مدينة.   دراجات السباقات الثلاثية : مصممة للسرعة وهذه الوحوش الباهظة خفيفة كالريشة ولها مقود خاص يمكنك من الانحناء لتقليل مقاومة الريح لأقصى درجة. العامل الرئيسي في شراء الدراجة المناسبة هو حجم الإطار، أما الهيكل هو الجزء المعدني من الدراجة ويقاس بثلاثة أماكن رئيسية، ورغم أن معظم إطارات الدراجات تستخدم أحد القياسات فقط لتمييز الحجم إلا أن من الضروري معرفة طريقة تحديد الثلاثة كلهم لإيجاد حجم الدراجة المناسب.     أنبوب المقعد : وهو الأنبوب الرأسي بين مقعدك والدواسات ويقاس إلى مركز العمود المرفقي وهو قرصٌ دائريٌ تتصل به الدواسة.   الأنبوب العلوي : وهو الأنبوب الأفقي بين مقعدك والمقود ويؤثر في ميلك تجاه المقود.   أنبوب الرأس  وهي المنطقة الرأسية الصغيرة في مقدمة الدراجة والتي تقاس من حيث يبدأ التفرع قرب العجلة الأمامية وساق المقود، كما أنه يؤثر في ميلك تجاه المقود. . قف مع مباعدة قدميك مسافة 180 سم وقس من القدم حتى عظم العانة من الداخل (حيث تلتقي الرجل بالورك في انفراجة الساقين). خذ هذا القياس بالسنتيمترات لأن كل دراجات الطرق تقاس بتلك الطريقة. اضرب 0,67 في طول البنطال من الداخل لإيجاد طول أنبوب المقعد الذي ينصح به. يجب أن يكون أنبوب المقعد بطول 56,95 أو 57 سم إذا كان طول الرجل من الداخل 85 سم.  عادة ما يقاس أنبوب المقعد –لكن ليس دومًا- من أعلى الأنبوب إلى مركز العمود المرفقي. ستصادف الأضواء الحمراء التي لا يمكن تفاديها ويجب أن تتمكن من الوقوف مع وضع قدميك على الأرض أثناء انتظارك. اركب على الدراجة وتأكد من استطاعتك الوقوف مع تثبيت كلتا قدميك في الأرض، يجب أن تقلل قياس الإطار إذا لم تستطع ذلك. هناك الكثير من المعادلات المختلفة لتحديد كيفية الوصول الصحيحة للمقود لكن الحقيقة أن هذا الأمر يختلف باختلاف الأشخاص ويجب أن تجد ما يريحك. لاحظ طول الأنبوب العلوي وأنبوب الرأس وكذلك طول الساق –القطعة الصغيرة التي تصل المقود بالهيكل- عند تجربة الدراجات، واكتب القياسات التي تعجبك في حال أردت شراء الدراجة عبر الإنترنت. ستكون الوضعية المريحة كالتالي:   ضع يديك على المقود بشكل مريح ويجب أن تتيح لأصابعك حرية الحركة. أبق مرفقيك مثنيين قليلًا لكن دون ضمهما أو ضغطهما. اسمح لنفسك ببلوغ كل أجزاء المقود خاصة الغيارات والمكابح بسهولة. قد لا تهم أطوال كل أنبوب كثيرًا مقارنة بارتياحك النهائي لأن زوايا ترابط الهيكل تؤثر في المسافة بين المقعد والدواسات كالقياسات تمامًا، وقد أظهرت الدراسات أن زيادة طول الأنبوب العلوي قد تعطي نفس وضعية الأنبوب الصغير حسب طول أنبوب الرأس. تعد هذه القياسات نقاط بدء عند خروجك للتسوق وليست معايير مثالية للقياس الصحيح.  اطلب دومًا تجربة 3-4 أنواع من الدراجات وجرب قياسًا أكبر من الذي حددت مقاساته وآخر أصغر منه. هندستك الشخصية متفردة عن سواها لذا ستحتاج لدراجة تناسبك. من السهل أن تخفض يديك على الدراجة خاصة مع المقود المقوس لأسفل. يتقن راكبو الدراجات الجادين في الغالب التعامل مع المقود السفلي لكن من يجدون صعوبات في المرونة أو الجدد في ركوب الدراجات يفضلون الدراجة ذات المقود الواقع على ارتفاع المقعد في الغالب.   المقود المستوي نادرٌ في دراجات الطرق ما لم تكن مصممة للتجوال أو النزهات غير الدائمة إذ يصعب قطع مسافات طويلة بمقود مستو. المقود المنحني هو المقود التقليدي الذي يشبه حرف c مزدوج بمكابح للجهة الأمامية والعديد من الأماكن التي يمكنك وضع يديك بها لترتاح. تمكنك حوامل الدراجات من وضع الأشياء فوق العجلة الخلفية لكن لا تتوافق جميع الدراجات مع الحوامل، وبشكل عام فإن دراجات الطرق لا تصمم لتحمل وزن الحامل بينما تتحمله دراجات النزهات والكروس. تمكنك الدراجات التي تتسم بوجود ثقبين أعلى الشكل "v" المؤدي من المقعد للعجلة الخلفية وثقبين آخرين في نهاية الهيكل من وضع حامل.  السلال هي أكياس خاصة تثبت بحامل الدراجة وهي ضرورية عند نقل الكثير من البضائع أو الرغبة في السفر لمسافات طويلة.

english_section_name: Buying a Road Bike

summary: اشتر دراجة جبلية تركبها في مسارات متعددة وليست للركوب السريع. خذ قياس طول رجلك الداخلي لتحدد مقاس الهيكل. قدم الراحة على القياسات المحسوبة. حدد ما إذا كنت تريد تعليقًا منفردًا أو مزدوجًا. اختر هيكلًا مصممًا للعجلات الكبيرة لزيادة الراحة وسهولة الحركة على الممرات الصعبة.

document: تصمم الدراجات الجبلية لتحمل الصدمات والاستمرار لوقت طويل، ويحبها سكان المدن أو البلدات الصغيرة لأنها تتوقف على المسارات الموحلة وتصطدم بالحواجز وتتسخ بالطين قليلًا دون أن تقلق من تعطل المكابح، ما يعني أن الهدف الحقيقي من الدراجة الجبلية هو الصعود والنزول في الممرات المغطاة بالجذور والصخور والأعواد بأمان والتعامل معها حسب الموقف.   دراجة الطرق الوعرة هي درجات جبلية رائعة لجميع الاستخدامات وهي تتحمل المسارات الوعرة والخفيفة وكذلك الطرق الممهدة والموحلة أيضًا بسرعة. تصنع جميع الدراجات الجبلية للدروب الفنية الصعبة والدراجين الجادين. يستحق الأمر إنفاق بعض المال الإضافي مقابل الراحة والسلامة إذا كنت تخطط للسير في تلك الدروب. قف مع مباعدة قدميك 180 سم وقس من قدمك من الداخل لأعلى حيث تلتقي رجلك بخصرك –أي بين انفراجة الساق والفخذ من الداخل- بالسنتيمترات. اضرب هذا الرقم في 0.67 ثم اطرح 10-12,5 سم من الإجابة لتحصل على طول تقديري للأنبوب العلوي وهو الجزء الذي يمتد من المقود إلى أسفل مقعدك من الهيكل.  استخدم الأنبوب العلوي في قياسك قدر الإمكان إذ يصعب تحديد قياسات أنبوب المقعد (من الدواسة للمقعد) وهي تتغير من مصنع لآخر.   إذا كان قياس الرجل 82 سم فستحتاج إلى أنبوب علوي بطول 44 سم لأن 82 سم x .67 = سم    54,9 سم- 10 سم = 44,9 سم  تختلف هندسة الشكل في دراجات سبيشياليزد خاصة لابيير ونيل برايد لذا اضرب طول الرجل في 0,62 بدلًا من 0,67 إذا أردت إحدى هذه الدراجات بحق.   اضرب طول الرجل في 0,185 إذا أعطاك متجر الدراجات قياس الهيكل بطول أنبوب المقعد. يمثل الرقم المسافة بين أعلى أنبوب مقعدك ومنتصف العمود المرفقي، وهي القطعة المستديرة التي تربط الدواسة بالدراجة. تتغير هذه القياسات من دراجة لأخرى ومن دراج لآخر لأن زوايا توصيل الأنابيب المختلفة تؤثر في المسافة بين المقعد والدواسات والمقود. يعد أخذ القياسات نقطة بداية جيدة لكن عليك شراء الدراجة التي تمنحك أقصى شعور بالراحة. جرب أنواعًا مختلفة وقياسًا أكبر وأصغر من الذي قسته. لن تعرف ما إذا كانت الدراجة تناسبك إذا لم تجرب سواها.   يجب أن تضع يديك على المقود بشكل مريح حتى تشعر بحرية أصابعك. يجب أن تثني مرفقيك قليلًا لا أن تضمهما أو تضغطهما على المقود. يفضل معظم الدراجون في الجبال أن يكون ارتفاع المقود أقل من ارتفاع المقعد بمقدار 2,5-5 سم لأن هذا يخفض مركز الجاذبية. يجب أن تتمكن من بلوغ ناقل الحركة والمكابح دون فقدان توازنك إذا كان قياس الدراجة ملائمًا. توجد ماصات للصدمات في كل الدراجات الجبلية على العجلة الأمامية ما يمكنك من تخطي العوائق بسهولة والمناورة في الطرق الصعبة لكن يجب على الدراجين الجادين أن يأخذوا في الاعتبار التعليق المزدوج:    الدراجات ذات المساعد الأمامي : اسمٌ آخر للتعليق المنفرد إذ يوجد ممص للصدمات على العجلة الأمامية فقط وهي خيارٌ أخف وأرخص وأفضل للطرق الممهدة.   التعليق الكامل : للدروب الفنية الصعبة وهذه الدراجات أثقل لكنها أكثر مناورة وإفادة لدراجي الجبال. يزداد رواج العجلات الكبيرة أكثر فأكثر لكنك لا تستطيع تبديل العجلات الصغيرة إذا كان الهيكل مصممًا للعجلات الكبيرة، وبشكل عام فإن لديك 3 خيارات لحجم العجلة.     73 سم : عجلات الحمولة هذه رائعة للالتفاف حول الصخور والجذور وهي أكثر تمسكًا بالطريق، وهي تنقل القوة الدافعة جيدًا على المنحدرات ما يمكنك من الانطلاق بسرعة أكبر لكن تسارعها أصعب.   70 سم : عجلة هجينة لها بعض من سرعة العجلة الكلاسيكية ذات قياس 66 سم مع الحركة المتزايدة على الصخور والجذور في العجلة قياس 74.   66 سم : الحجم التقليدي للعجلة وهي عجلات سريعة وخفيفة تعمل جيدًا على المسارات وقد كانت العجلة القياسية لدراجات الجبال حتى 5-10 سنوات مضت.

english_section_name: Buying a Mountain Bike


summary: اختر مزيل طلاء الأظافر الصحيح.

document: الأسيتون هو المادة الفعالة في طلاء الأظافر التي تساعد في إذابة الصمغ لإزالته. ستحتاج مزيل طلاء أظافر أساسه الأسيتون لكي تنجح في هذه الطريقة.  اقرأ مكونات المزيل قبل استخدامه. يجب أن يكون الأسيتون من ضمن المكونات وفي الغالب يكون مكتوبًا في البداية. إذا كان مزيل طلاء الأظافر لا يحتوي على الأسيتون يمكنك تجربة طريقة أخرى. يمكنك كذلك أن تذهب لأي صيدلية وتشتري منها واحدًا.

english_section_name: Using Nail Polish Remover


summary: افتح تطبيق البريد الإلكتروني. انقر على أيقونة المجلدات All Folders. انقر على خيار الأرشيف Archive.

document: تظهر أيقونة التطبيق على شكل مغلف في الجهة اليمنى من شريط مهام ويندوز. تظهر الأيقونة على شكل مجلد في الشريط الجانبي الأيسر. سيؤدي ذلك إلى فتح رسائل البريد الإلكتروني المؤرشفة. يمكن أرشفة رسالة بريد إلكتروني في تطبيق بريد ويندوز عن طريق النقر بزر الفأرة الأيمن على رسالة البريد الإلكتروني ثم اختيار "أرشفة".

english_section_name: Accessing the Archive Folder in Windows Mail

summary: افتح تطبيق أوتلوك. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار "فتح واستيراد" Open & Export. انقر على خيار "فتح ملف بيانات أوتلوك" Open Outlook Data File. حدد ملف بيانات أرشيف أوتلوك. انقر على زر الموافقة OK. انقر على مجلد الأرشيف Archive.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أزرق وتحمل صورة غلاف يحمل حرف "O" فوق مغلف.  يمكنك في حالة عدم وجود تطبيق أوتلوك على سطح المكتب النقر على زر ابدأ ثم كتابة Outlook  ليظهر تطبيق أوتلوك في قائمة ابدأ. تظهر القائمة في شريط القوائم أعلى الجهة اليسرى من الشاشة  ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. هذا هو الخيار الثاني في القائمة ملف. انقر على خيار استيراد من القائمة المنسدلة عوضًا عن ذلك على نظام ماكنتوش. سيؤدي ذلك إلى فتح صندوق متصفح الملفات. حدد نوع ملف الأرشيف الذي ترغب باستيراده ثم انقر على زر استمرار على نظام ماكنتوش. يتم حفظ ملفات الأرشيف على هيئة ملفات بيانات أوتلوك بامتداد ".pst"،  ويمكنك إيجاد ملفات بيانات أوتلوك في المسار C:\Users\username\Documents\Outlook Files افتراضيًا. احرص على استبدال username في المسار باسم مستخدم ويندوز. يظهر الزر أسفل الجهة اليمنى من صندوق "فتح ملف بيانات أوتلوك" الحواري. انقر على خيار استيراد عوضًا عن ذلك على نظام ماكنتوش. يمكنك الآن تصفح المجلدات المؤرشفة تحت ترويسة "أرشيف" في لوحة التصفح.

english_section_name: Importing an Archived Outlook Email File in The Outlook App

summary: افتح الموقع http://www.outlook.com في متصفح إنترنت. سجل دخولك إلى حساب أوتلوك. انقر على خيار الأرشيف Archive.

document: يمكنك استخدام أي متصفح إنترنت على جهاز ويندوز أو ماكنتوش. استخدم عنوان البريد الإلكتروني وكلمة المرور لتسجل الدخول إلى حساب أوتلوك. يمكنك إنشاء حساب أوتلوك جديد مجانًا عن طريق النقر على خيار "إنشاء جديد" الظاهر أسفل صندوق تسجيل الدخول إن لم تكن تمتلك حسابًا بالفعل. يظهر الخيار في الشريط الجانبي الأيسر بداخل صندوق بريد أوتلوك. يمكنك إضافة رسالة بريد إلكتروني في صندوق الوارد إلى الأرشيف عن طريق النقر بزر الفأرة الأيمن على رسالة البريد الإلكتروني في صندوق الوارد ثم اختيار "أرشفة" من القائمة المنبثقة.

english_section_name: Accessing the Archive Folder at the Outlook website.

summary: افتح تطبيق أوتلوك. افتح قائمة العرض View. انقر على أيقونة لوحة المجلدات Folder Pane. انقر على خيار "طبيعي" Normal. انقر على أيقونة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/4e\/Android7dropright.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/4e\/Android7dropright.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} المجاورة لحساب البريد الإلكتروني. انقر على مجلد الأرشيف Archive.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أزرق وتحمل صورة غلاف يحمل حرف "O" فوق مغلف.  يمكنك في حالة عدم وجود تطبيق أوتلوك على سطح المكتب النقر على زر ابدأ ثم كتابة Outlook  ليظهر تطبيق أوتلوك في قائمة ابدأ. تظهر القائمة في شريط القوائم أعلى الشاشة. تجاوز هذه الخطوة على نظام ماكنتوش. تظهر الأيقونة على شكل صورة نص أزرق في الشريط الجانبي  ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. انقر على أيقونة المغلف الظاهرة أسفل الجهة اليسرى من الشاشة عوضًا عن ذلك على نظام ماكنتوش. سيؤدي ذلك إلى فتح لوحة المجلدات في الشريط الجانبي الأيسر. تجاوز هذه الخطوة على نظام ماكنتوش. انقر على المثلث الصغير الظاهر إلى يسار حساب البريد الإلكتروني لتوسيع كل مجلدات البريد الإلكتروني والتصنيفات المربوطة بالحساب. انقر على مجلد الأرشيف من العمود الأيسر لعرض كل رسائل البريد الإلكتروني المؤرشفة في اللوحة اليمنى. يمكنك البحث عن رسائل البريد الإلكتروني المؤرشفة باستخدام شريط البحث الظاهر أعلى لوحة رسائل البريد الإلكتروني.  استخدم القائمة المنسدلة المجاورة لشريط البحث لتحديد خيار "مجلد الأرشيف".

english_section_name: Accessing the Archive Folder in The Outlook App


summary: ابحث عن نتوءات التبييض على ذكور السمك الذهبي. راقب ذكور السمك تطاردة الإناث. انتبه إلى مستوى نشاط السمك الذهبي. لاحظ إذا كانت أسماكك ترفض الطعام. لاحظ حجم السمكة الذهبية.

document: عندما يكون ذكر السمك الذهبي جاهز للتبييض، فإنه سيظهر لديه نتوءات بيضاء صغيرة تعرف باسم "نتوءات التبييض" حول رأسه وأغطية الخياشيم والزعانف الصدرية. إذا لاحظت هذه البقع البيضاء على الذكر، فهناك احتمال كبير لأن تكون الأنثى حامل. قد يكون من الصعب رؤية النتوءات. إذا عجزت عن رؤيتها، فهذا لا يعني أن سمكتك ليست حاملًا. عندما يستعدون للتبييض، قد تطارد الأسماك الذكور الإناث، في رقصة تسمى أحيانًا "مطاردة التبييض". في كثير من الحالات، يكون هذا السلوك أكثر وضوحًا من نتوءات التبييض (التي يصعب رؤيتها). عندما توشك السمكة الذهبية على وضع البيض، فإنها عادة ما تبدأ في التحرك ببطء أكثر. لاحظ إذا كان سمكتك الذهبية تتحرك ببطء أو يبدو أنها تواجه مشكلة في الالتفاف. قد تلاحظ أيضًا أن أسماكك الذهبية "تعشش" أو تقضي معظم الوقت في الاختباء بالقرب من الملاجئ أو النباتات. عندما تستعد الأسماك للتبييض، فإنها ترفض الطعام في بعض الأحيان. إذا لم تأكل أسماك الذهبية بنفس القدر، فيحتمل أنها ستضع بيضها قريبًا. الإناث عادة ما تكون أكثر استدارة من الذكور. عندما توشك سمكة ذهبية أن تضع بيضها، فإن حجم بطنها قد يزداد حجمًا ويخرج قليلاً. في بعض الأسماك يمكن أن يكون ذلك ملحوظًا جدًا، مثله مثل نتوءات التبييض، لكن في الأحيان الأخرى، قد لا تلاحظه على الإطلاق.

english_section_name: Looking for Pre-spawning Behaviors

summary: اعرف ما إذا كان سمكتك أنثى. انظر في الوقت من السنة. تحقق من درجة حرارة ماء الحوض.

document: أفضل طريقة لمعرفة جنس الأسماك الذهبية هي أن تسأل عندما تشتري السمك أو أن تستشير طبيبًا بيطريًا. ومع ذلك، فإن أنثى السمك الذهبي عادة ما تكون ممتلئة الجسم. عند النظر إليها من أعلى، يمكنك عادة ملاحظة أن بطون الإناث أكثر انتفاخًا وبطون الذكور نحيلة. أيضا تكون الزعانف الصدرية لدى الإناث (الموجودة خلف الخياشيم) أقصر وأكثر استقامة من تلك الموجودة على الذكور. بالإضافة إلى ذلك، لن تضع السمكة الذهبية بيضًا حتى يبلغ عمرها عام واحد على الأقل. إذا بقيت السمكة الذهبية بالخارج، فسوف تفرخ فقط خلال فصل الربيع أو أوائل الصيف. إذا كانت قد بقيت في الداخل، فقد تفرخ في أي وقت من السنة. فكر في ماهية الموسم الحالي عند تحديد ما إذا كانت السمكة الذهبية المتروكة بالخارج حامل. غالبًا ما تتكاثر الأسماك الذهبية في المياه التي تبلغ حوالي 68 فهرنهايت (20 درجة مئوية). إذا كنت تعتقد أن سمكتك الذهبية قد تستعد للتبييض، فتأكد من درجة حرارة الماء لمعرفة ما إذا كانت درجة الحرارة صحيحة.

english_section_name: Checking the Conditions


summary: جفف أعشابك. امزج أعشابك. اطحن مزيج الأعشاب. أضف البلل إذا كنت تستخدم الأعشاب المجففة مسبقًا. اترك مزيج الأعشاب يجف في الهواء لساعتين.

document: يمكنك جمع الأعشاب الطازجة لسجائرك أو قطفها ثم تجفيفها بدلًا من شرائها مجففة، وهذا جيدٌ لأنه يمكنك من التحكم بدرجة جفاف الأعشاب (لن تحب أن تجف الأعشاب لدرجة أن تصبح مقرمشة في حالة التدخين). اربط أعشابك في حزم صغيرة بالأربطة المرنة أو المطاطية أو بخيط أو حبل وعلقها مقلوبة ليومين حتى تجف بنسبة كبيرة (لكن ليس بالكامل).  افرد الأعشاب في طبقة واحدة على صينية بسكويت واضبط الفرن على أقل حرارة وجفف الأعشاب في الفرن كطريقة سريعة. راقبها عن كثب، كما يمكنك استخدام نازع الرطوبة لتجهيز أعشابك. أزل أي سوق أو غصينات صغيرة قد تحدث ثقوبًا في الورق حين تجف الأعشاب. تنتج 30 جم من الأعشاب تقريبًا ما بين 25 إلى 40 سيجارة حسب حجم السجائر. تذكر فقط عند تجهيز كميات كبيرة من مزيج الأعشاب أنك يجب أن تستخدم 3 أجزاء من الأعشاب القاعدية وجزئين من الثانوية وجزءًا من الأعشاب المنكهة. اخلط ما يلي في وعاء متوسط الحجم لعمل كمية 30 جم من أعشاب السجائر.   15 جم من الأعشاب القاعدية. 10 جم من الأعشاب الثانوية. 5 جم تقريبًا من الأعشاب المنكهة. اخلط الأعشاب بأصابعك لخلطها لتنتفش ولتكسير أي كتل كبيرة.  انقل المزيج إلى مطحنة أو مطحنة قهوة نظيفة وحوله لمسحوق خشن. توقف بينما لا يزال المسحوق خشنًا، متجنبًا أن يصبح مسحوق الأعشاب شديد النعومة.  استخدم الهاون وذراعه إذا لم تتوافر المطحنة العادية أو مطحنة القهوة. عليك إضافة بعض الرطوبة إلى الأعشاب إذا اشتريتها من متجر وكانت مجففة مسبقًا حتى تحترق كما يجب.  خذ مزيج الأعشاب وافرده في طبقة رقيقة على صينية بسكويت أو صحن كبير أو ورق زبدة. استخدم عبوة رش وماءً نظيفًا ورش كمية صغيرة من الماء على الأعشاب لكي يصبح الخليط كله رطبًا قليلًا.  أضف الرطوبة فقط إلى الجزء الذي ستلفه في الحال من المزيج العشبي لمنع نمو العفن. افصل ما تحتاجه للاستخدام الفوري وبلله واحفظ الباقي في وعاء محكم إذا كنت قد صنعت كمية كبيرة من الخليط. سيكون خليط الأعشاب جاهزًا للف حين يأخذ وقته في الجفاف ويصبح قوامه العام جافًا بنسبة كبيرة.

english_section_name: Preparing Your Herbs

summary: اختر القاعدة العشبية لسيجارتك. اختر الأعشاب الثانوية. اختر توابل وأعشابًا منكهة. اختر أوراق اللف. اختر المرشح.

document: عادة ما تكون السجائر العشبية خلائط مكونة من أعشاب أساسية وثانوية ومنكهة. اختر دومًا الأعشاب النقية من مبيدات الآفات متى أمكن. يجب أن تشكل الأعشاب الأساسية 50% من مزيج الأعشاب الكلي، وجرب الأعشاب الناعمة الكاملة للقاعدة كما يلي:   دميانة البوصير وهي عشبة جيدة لمشاكل التنفس والربو ورق العليق القبعية وهي قشعية (تساعد في التخلص من البلغم أحيانًا) لكنها تعرف الآن بأضرارها على الكبد. ستشكل هذه الأعشاب 33% تقريبًا من مزيج الأعشاب الكلي. يوجد العديد من الأعشاب التي يمكنك الاختيار من بينها ويفضل تجربة مختلف الكميات والأعشاب إلى أن تجد ما تفضله. ضع في اعتبارك استخدام مفكرة تتابع من خلالها المكونات والمقادير التي تجربها، والنتيجة عند إعداد وصفة جديدة. يمكن أن تشمل الأعشاب الثانوية ما يلي:  البشنين الأزرق سكوتياريا خشخاش كاليفورنيا وقطرم حقيقي وبابونج زهرة الآلام عنب الدب الجنجل الشائع الزعتر لوبيلية (اعلم أنها قد تحفز التقيؤ) بكورية وخطمي ومردقوش كبير وحبق الراعي أذن الأسد الذنبية والخس الكندي يفترض أن تكون الأعشاب التي تدخل في هذا المكون من السجائر أكثر نكهة وفعالية، لذا تشكل 17% فقط من الخليط. تشمل التوابل والأعشاب الرائجة للسجائر العشبية ما يلي:  النعناع الفلفلي والنعناع المدبب المريمية والزعتر الخزامى القرنفل جذر العرقسوس ستيفيا بتلات الورد  الياسمين الجنسنج  أوراق الشاي ابحث عن أوراق خام أو طبيعية قدر الإمكان، فأي كيماويات أو إضافات بالورق ستحترق وتستنشقها في رئتيك. تجنب الأوراق التي تم تبييضها أو التي تحمل الحبر بالتحديد، كما يمكنك إيجاد أوراق التدخين المصنعة من الكتان والأرز والقنب بجانب الورق العادي. ضع في اعتبارك استخدام ماكينة لف السجائر التي تساعدك على تشكيل الأعشاب وجمعها، إذا وجدت لفها باليد صعبًا. يمكنك استخدامها مع أنابيب السجائر مسبقة اللف والمتاحة بأنواع متعددة تشمل المرشحة وغير المرشحة وحتى بالمنتول. لا يستخدم الجميع مرشحات لسجائرهم لكن هناك أشياء متاحة ترشح الدخان. يمكنك شراء السجائر المرشحة بالفعل إذا كنت تستخدم النوع الجاهز، كما يمكنك شراء المرشحات القابلة لإعادة الاستخدام أو المخصصة للمرة الواحدة والتي تستخدم مع سيجارة واحدة فقط.

english_section_name: Selecting Your Tools and Ingredients

summary: افرد الأعشاب على ورق اللف. لف سجائرك. أحكم السيجارة. أضف المرشح.

document: افرد ورقة على سطح مستوٍ وافرد الأعشاب على مركز الورقة بأصابعك أو بملعقة. استخدم 0,75 جم تقريبًا من الأعشاب للسجائر الصغيرة و1,1 جم تقريبًا للسجائر الكبيرة.  ضع الأعشاب في درج الحشو إذا قررت استخدام ماكينة لف السجائر بدلًا من لفها باليد. ارفع الورقة أو أبقها على السطح المستوي وثبتها أو حركها بالسبابتين والإبهامين. اطوها بالطول برفق عند علامة الثلث حتى تلتف كل الأعشاب في خط واحد. لف الجانب القصير من الورقة لأعلى وأدخل حافة الورقة تحت الأعشاب، ثم لف بقية الورقة واترك لسانًا صغيرًا في النهاية.   أدخل الأنبوب الفارغ واملأه بالأعشاب لتشكيل سيجارتك في حال استخدام ماكينة لف السجائر. إذا كنت تستخدم مرشحًا مخصصًا للاستخدام الواحد من النوع الذي يلف في السجائر فاترك له مساحة في أحد الطرفين ولفه مع السيجارة. بلل حافة الورقة التي تركتها مكشوفة لتصبح دبقة وأحكم لف الورقة واتركها تجف لدقيقتين. أدخل السيجارة في المرشح في حالة المرشحات المخصصة للاستخدام الواحد والمتكرر والتي لا تلف في السيجارة، عدا عن ذلك يجب لف المرشح في السيجارة.

english_section_name: Rolling Your Herbal Cigarettes