summary: تناول الأطعمة الغنية بالزنك. تناول ٨ أكواب من الماء يوميًا. اغسل أسنانك بالفرشاة أقلِع عن التدخين. أضف المزيد من التوابل والنكهات لوجباتك مع تقدمك في العمر.

document: يتسبب النقص في مُعدلات الزنك بالجسم في فقدان حاستي الشم والتذوق، هذا يعني أن الزنك من المعادن الهامة لوظائف الجسم لكنه لا يُخزن لفترات طويلة. أنت تحتاج لإمداد مستمر بالزنك ضمن نظامك الغذائي.  من أمثلة الأطعمة الغنية بالزنك: المحار واللحم البقري والحبوب والطحينة والشيكولاتة الداكنة والاستاكوزا والكابوريا والفول. قد تحتاج في بعض الأوقات لتناول مُكملات الزنك، لكن لا تفعل ذلك دون استشارة الطبيب. تتسبب الجرعات الزائدة من الزنك (أكثر من ١٠٠ إلى ٢٠٠ ملجم يوميًا) في تقليل نسبة الحديد والنحاس بالجسم، وكذلك التسبب في القيء واضطرابات القناة الهضمية. يتسبب جفاف الفم في فقدان حاستي الشم والتذوق؛ لهذا من الضروري الحفاظ على الترطيب من أجل تحسين صحتك في العموم وتقليل احتمالية الإصابة بنزلات البرد التي تؤثر على حاسة التذوق.  يُمكنك معرفة درجة الاكتفاء بتناول السوائل من خلال عدم الشعور بالعطش ولون البول الأصفر الشاحب أو الشفاف. يختلف مقدار الاحتياج اليومي للماء ما بين الأشخاص، فالبعض قد يحتاج لأكثر أو أقل من ٨ أكواب يوميًا من أجل الترطيب. تحتاج النساء لتناول حوالي ١١٫٥ كوبًا من الماء يوميًا (أي ٢٫۷ لترًا)، بينما يحتاج الرجال لتناول ١٥٫٥ كوبًا من الماء يوميًا (أي ٣٫۷ لترًا). ونظّفها بخيط الأسنان بصفةٍ دورية. من الضروري أن تحافظ على صحة فمك وأسنانك حتى تمنع عنك الإصابة بالتهاب اللثة وغيرها من الأمراض التي تتطور بتسوس الأسنان وتجمع البكتيريا. تفقد حاسة التذوق مع الحالات المتقدمة من تسوس الأسنان والبكتيريا؛ لهذا عليك بالعناية بصحة أسنانك من خلال التنظيف بخيط الأسنان وغسلها بالفرشاة ومعجون الأسنان المحتوي على الفلوريد لمدة دقيقتيْن مرتيْن يوميًا. جرّب الأساليب المُختلفة للإقلاع عن التدخين إلى أن تجد واحدة مناسبة لك. اعتمد على بدائل النيكوتين مثل العلكة أو اللصقات التي تقلل نسبة النيكوتين المُستهلك بالتدريج، أو اذهب لزيارة الطبيب لتحصل على أدوية مثل شانتيكس Chantix أو زيبان Zyban والتي تقلل من اشتهاء التدخين وتخفف أعراض الانسحاب بالتأثير الكيميائي على المُخ.  تذكر أن التدخين يضر بصحتك ويؤثر أيضًا على تذوقك للطعام، ستتفاجأ من قدرتك على استعادة حاسة التذوق بشكل مثالي عقب يوميْن من إقلاعك عن التدخين.  حاول ألا تستسلم مهما كانت صعوبة الأمر واستمر في محاولاتك للإقلاع عن التدخين من خلال الأساليب المختلفة إلى أن تجد طريقة مناسبة لك. ينجح البعض في الإقلاع عن التدخين من خلال تجربة الوخز بالإبر أو التنويم المغناطيسي أو ممارسة التأمل بغرض التغلب على العادات البدنية والذهنية المرتبطة بتدخين السجائر. تقل حاسة التذوق مع تقدمنا في العمر، ويُمكن تعويض ذلك بإضافة المزيد من النكهات للأطعمة سواء في صورة أعشاب أو توابل مثل الريحان أو الأوريجانو أو الفلفل الأسود أو الكزبرة.  يُمكنك أيضًا إضافة الجبن واللحم المقدد والزبدة وزيت الزيتون والمكسرات المحمصة على وجبات الخضروات لمزيد من النكهة. تجنب الإفراط في وضع السكر أو الملح لتجنب أضرارهما. تجنب الوجبات التي تجمع بين الكثير من المكونات مما يجعل النكهات الفردية غير واضحة، ذلك يؤدي إلى تخفيف المذاق.  احرص على عدم وضع التوابل القديمة أو المحفوظة لفترة طويلة حيث أنها تفقد نكهتها من الوقت.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: دلّك نفسِك بزيت الخروع لتخفيف آلام التهاب الجيوب الأنفية. تناول الشاي الساخن إذا كُنت مريضًا. اخلط بعضًا من الثوم مع الماء لتخفيف أعراض البرد. استنشق البخار من أجل تخفيف الاحتقان. تغرغر بالزيوت الطبيعية من أجل الحفاظ على صحة فمك. تناول القرفة يوميًا من أجل تحسين صحة الفم.

document: دلّك وجهك بمقدار نصف ملعقة شاي (حوالي ٢٫٥ ملل) من زيت الخروع المخلوط بقطرة من زيت عطري مثل الكافور. افعل ذلك بضغط لطيف على الوجه بغرض تخفيف آلام الجيوب الأنفية واستعادة حاستي الشم والتذوق. ابدأ التدليك بين عينيْكِ وعلى الحاجبيْن ثم نحو الأذن وعلى جانبي الأنف.  يُحفز زيت الخروع عند استخدامه موضعيًا من تدفق الدم وتخفيف احتقان الجيوب الأنفية.  ترتبط حاسة التذوق بحاسة الشم بشكلٍ وثيق ويتأثر كل منهما بفقدان الآخر، لهذا نفقد حاسة التذوق عندما نُصاب بنزلات البرد أو الإنفلونزا أو الاحتقان الناتج عن الحساسية. اغلِ برّادًا من الماء لإعداد الشاي الساخن بوضع أوراق الشاي أو أكياس الأعشاب في الماء وتركها لفترة زمنية مُناسبة على حسب نوع الشاي (ما بين ٣ إلى ٥ دقائق). اشرب الشاي بينما لا يزال ساخنًا.  يُمكنك تناول شاي الأعشاب بالقدر الذي ترغب فيه خلال اليوم، لكن في حالات المرض يُنصح بتناول كوب واحد على الأقل يوميًا. يُساعد تناول شاي الأعشاب الساخن في حالات نزلات البرد على تقليل المخاط في الأنف واستعادة حاستي الشم والتذوق، كما أن النكهات الخاصة بالشاي الساخن تُحفز براعم التذوق. تتوفر العديد من نكهات شاي الأعشاب التي يُمكنك تجربتها. جرّب مثلًا شاي الكاموميل (البابونج) المضاد للالتهابات أو النعناع المضاد للميكروبات والمُطهر للقناة الهضمية. كلاهما مناسبان لتخفيف أعراض نزلات البرد خصيصًا. يُعد الثوم من المضادات الحيوية الطبيعية التي تساعد في تخفيف أعراض الأمراض؛ لهذا أعد دوائك المنزلي بوضع فص أو فصيْن من الثوم المفروم في كوبٍ من الماء ثم اشربه على الفور.  يجب على النساء الحوامل ألا يتناولن أكثر من فص واحد من الثوم يوميًا للأغراض الطبية.  يُمكن إضافة الثوم إلى الوجبات مما يُحفز براعم التذوق إذا كانت النكهة قوية. اغلِ مقدار كوب أو كوبيْن من الماء (ما بين ٢٤٠ إلى ٤۷٠ مللي) في إناء كبير ثم أبعده عن الموقد. غط الإناء بالغطاء لمدة خمس دقائق ثم ارفع الغطاء وقرّب وجهك من الإناء مع وضع منشفة صغيرة على رأسك لامتصاص الحرارة وتوجيه البخار ناحية وجهك. استنشق البخار لأطول فترة ممكنة (حوالي ١٥ دقيقة).  يُمكنك إضافة مقدار ملعقتي شاي (٩٫٩ ملل) من الزعتر أو البردقوش أو الروزماري إلى الماء. يُمكن أيضًا إضافة نصف كوب (١٢٠ ملل) من الخل للماء من أجل تخفيف أعراض المرض. تناول مقدار ملعقة أو ملعقتي شاي (٤٫٩ إلى ٩٫٩ ملل) من زيت الزيتون أو جوز الهند أو السمسم بغرض الغرغرة لمدة ٢٠ دقيقة. تزداد كثافة الزيت مع الغرغرة إلى أن يتحول للون الكريمي عندما تبصقه. يُفضل أن تبصق الزيت في سلة المهملات بدلًا من الحوض حتى لا يتسبب في انسداده.  اغسل فمك بالماء الدافئ ثم اغسل أسنانك بالفرشاة. تعمل الغرغرة بالزيت على مكافحة البكتيريا الضارة في الفم والتي تؤثر على حاسة التذوق، كما تُطهر الفم من المذاق السيء. اعتمد على الغرغرة بالزيت كل صباح قبل تناول الطعام أو المشروبات. يُمكن إضافة القرفة للأطعمة والمشروبات أو تناول كوب من الشاي بنصف ملعقة قرفة (٢٫٥ ملل) إذا كُنت تعاني من البرد أو الإنفلونزا. ضع أيضًا ملعقة من عسل النحل لتحسين المذاق ثم اشرب الشاي ساخنًا.  للقرفة الكثير من الفوائد الصحية فهي مضادة للالتهابات والميكروبات، وتقلل من التورم الناتج عن نزلات البرد والإنفلونزا والتي يؤثر على حاسة التذوق، كما أنها تمنع أمراض اللثة وتسوس الأسنان والتي تؤثر بدورها على حاسة التذوق. لا تفرط في تناول القرفة، فهي كغيرها من الأطعمة التي تؤثر بالسلب في حالة استهلاكها بقدر كبير. اجعل استهلاكك للقرفة محدودًا إلى مقدار ملعقة أو ملعقتي شاي (٤٫٩ إلى ٩٫٩ ملل) يوميًا من أجل تحسين صحتك في العموم. استشر طبيبك إذا لم تكن متأكدًا بخصوص تناول القرفة للأغراض العلاجية.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: تناول مضادات الاحتقان ومضادات الحساسية (مضادات الهيستامين) لتخفيف الاحتقان الأنفي. اذهب لزيارة الطبيب ليصف لك المضادات الحيوية في حالات العدوى البكتيرية. اذهب لزيارة طبيب الأنف والأذن والحنجرة إذا ما استمر فقدانك لحاسة التذوق لفترة طويلة. غيّر من أدويتك الطبية إذا ما نصحك الطبيب بذلك. احصل على المساعدة الطبية إذا كنتِ تعان من الزوائد الأنفية (السلائل الأنفية).

document: اشترِ مضادات الاحتقان المتاحة للشراء دون وصفة طبية من أجل تخفيف احتقان الأنف الناتج عن نزلات البرد أو الإنفلونزا أو الحساسية الموسمية. تساعدك هذه الأدوية على استعادة حاسة الشم والتذوق. تتوفر مضادات الاحتقان في صورة حبوب أو شراب أو رذاذ أنفي، وقد تجد بعضًا منها (المحتوي على سودوإفدرين) مُتاحًا لدى الصيدلي فقط، لكنك لن تحتاج لوصفة طبية لشرائه أيضًا. تتسبب بعض حالات العدوى البكتيرية مثل التهاب الجيوب الأنفية والتهابات الحلق والغدد اللعابية في فقدان حاسة التذوق؛ لهذا استشر طبيبك حتى يستطيع تشخصيك ووصف المضادات الحيوية اللازمة لعلاج حالتك وبالتالي استعادة حاستي الشم والتذوق. تختلف الآراء الطبية بشأن ضرورة إكمال الجرعة الكاملة من المضادات الحيوية أم التوقف فور تحسن الأعراض؛ لهذا يُفضل أن تستشير طبيبك بخصوص الجرعة وفترة تناولها وإذا ما وجب عليك الاستمرار في تناول الدواء بعد تحسن الأعراض. يتخصص طبيب الأنف والأذن والحنجرة في تشخيص وعلاج أمراض الأذن والأنف والحلق والفم والحنجرة؛ لهذا اطلب من طبيبك إحالتك لطبيب الأنف والأذن والحنجرة إذا كنت تعاني من فقدان حاسة التذوق دون الإصابة بنزلة برد أو غير ذلك حتى تحصل على التشخيص والعلاج المناسبين لحالتك.  يقوم طبيب الأنف والأذن والحنجرة بفحص أذنيْك وأنفك وحنجرتك وفمك وإجراء بعض الفحوصات لتحديد أقل درجة من التذوق تستطيع تمييزها، قد يطلب منك الطبيب تجربة والتفرقة بين المذاقات لبعض المواد الكيميائية المختلفة بتذوقها وبصقها فيما بعد، أو عن طريق بعض المواد التي يضعها بشكل مباشر على سطح اللسان.  من الضروري أن تخضع للفحص الطبي إذا ما اختبرت فقدانًا مزمنًا لحاسة التذوق، حيث أن بعض الحالات المرضية تؤثر على حاسة التذوق مثل أمراض شلل الرعاش (باركنسون) وفقدان الذاكرة (الزهايمر) والتصلب المتعدد والشلل الوجهي. في بعض الحالات يحدث فقدان حاسة التذوق كعرض جانبي لأحد الأدوية، على سبيل المثال: جلسات العلاج الكيميائي الخاصة بمرض السرطان والتي تتسبب في اضطراب حاسة التذوق. استشر الطبيب حتى يُغير لك من جرعة الدواء أو يُغير الدواء نفسه. ينتج فقدان حاسة التذوق أحيانًا عن الزوائد الأنفية والتي تكون في صورة تورمات لينة غير مؤلمة وغير خبيثة في الممرات أو الجيوب الأنفية. يُمكن علاج الزوائد الأنفية بالأدوية أو بالجراحة في الحالات المتقدمة.  سيصف لك الطبيب الأدوية الستيرويدية Corticosteroids لتخفيف الالتهاب وتقليل حجم الزوائد الأنفية. قد يضطر الطبيب لإجراء جراحة المنظار لإزالة الزوائد الأنفية في حالة لم تفلح الأدوية في العلاج. يقوم الطبيب بإدخال أنبوبة المنظار التي تحمل الكاميرا من فتحة أنفك ويستخدم عدة جراحية في غاية الدقة لإزالة الزوائد الأنفية وتوسيع الجيوب الأنفية. يُمكن إجراء هذه العملية بسهولة في عيادة الطبيب وتحتاج لحوالي أسبوعيْن للتعافي الكامل.

english_section_name: Getting Medical Remedies


summary: أحضر وعاءً كبيرًا بغطاء وكوب شرب فارغ. صُب بعض المياه المالحة في الوعاء ببطء ولا تملأه لنهايته. ضع غطاء الوعاء مقلوبًا. اجعل الماء يغلي ببطء. راقب الوعاء والماء يتكثف. انتظر قليلًا قبل أن تشرب المياه.

document: يجب أن يكون الكوب كبيرًا بما يكفي ليحمل كمية مياه عذبة مناسبة.   تأكد أن يكون الكوب قصيرًا بحيث يمكنك وضع غطاء الوعاء بإحكام والكوب في داخله. الكوب من البيركس أو المعدني هو الأكثر أمانًا، فبعض أنواع الأكواب قد تنفجر عند تعرضها للحرارة. البلاستيك قد ينصهر أو يتشوه. تأكد أن الوعاء وغطاءه مناسبين للوضع على الموقد. توقف عن الصب قبل أن يرتفع الماء لحافة الكوب. سيجعلك هذا تتأكد الا يدخل ماء مالح في الكوب أثناء الغلي. أنت لا تريد أن يدخل أي مياه مالحة في الكوب وإلا ستفسد المياه العذبة التي ستكونها. سيسمح هذا لبخار الماء بالسقوط في الكوب أناء تكثفه.   ضع غطاء الوعاء بحيث تكون أعلى نقطة/ اليد فوق الكوب مباشرةً. تأكد أن الغطاء محكم الغلق على جميع حواف الوعاء. دون الإغلاق المحكم سيخرج الكثير من البخار وسيقلل من بخار الميا العذبة الموجودة. ضع الوعاء على الموقد واجعله يغلي ببطء على درجة حرارة منخفضة.   قد يُفسد غلي الماء بشدة الماء العذب الذي سيتكون، حيث يتسبب في رش بعض المياه المالحة في الكوب. الحرارة الزائدة قد تجعل الكوب ينكسر. إذا كان الماء يغلي بسرعة وبشدة فقد يتحرك الكوب من مكانه في مركز الوعاء وتحت يد الغطاء. عندما يغلي الماء يصبح بخارًا صافيًا ويترك أي شيء آخر في الوعاء.   أثناء تحول الماء لبخار يتكثف في الهواء كبخار وعلى سطح الغطاء كقطرات ماء. قطرات الماء بعد ذلك تهبط لأقل نقطة (وهي يد الغطاء) وتسقط في الكوب مباشرةً. قد يستغرق هذا ثلث ساعة أو أكثر. المياه والكوب سيكونان شديدا السخونة.   قد يكون هناك كمية صغيرة من المياه المالح باقية في الوعاء، لذلك كن حذرًا عند إزالة الكوب حتى لا ينتقل إليه أي مياه مالحة. قد تجد أن الكوب وما به من مياه عذبة يبردا أسرع إذا أزلتهما من الوعاء. كن حذرًا أثناء حمل الكوب من الوعاء حتى لا تحرق يدك. استخدم قفاز مطبخ لحمل الكوب من الوعاء.

english_section_name: Using a Pot and Stove

summary: ضع المياه المالحة في وعاء أو علبة. ضع كوبًا أو وعاءً أصغر في المنتصف وافعل هذا ببطء. غطِ الوعاء بغلاف بلاستيكي. ضع صخرة أو أي وزن فوق مركز الغلاف البلاستيكي. ضع وعاء المياه المالحة في ضوء الشمس مباشرةً.

document: تأكد ألا تملأها بالكامل.   ستحتاج بعض المساحة في أعلى الوعاء حتى لا تنتقل المياه المالحة لوعاء المياه العذبة. تأكد أن الوعاء أو العلبة لا يتسرب منها الماء. إذا كان يوجد تسرب فسيتسرب منه المياه المالحة قبل أن تٌكَوِّن بخارًا يتكثف وينتج مياهً عذبة. تأكد من توفر ضوء شمس قوي حيث تستغرق هذه الطريقة عدة ساعات. إذا فعلت هذا بسرعة قد تدخل بعض المياه المالحة بدون قصد في الكوب. سيفسد هذا المياه العذبة التي تجمعها. تأكد أن حافة الكوب تبقى فوق مستوى الماء. قد تحتاج تثبيتها بوزن مثل صخرة، حتى لا تنزلق في الوعاء. تأكد أن الغطاء ليس مرتخيًا أو ضيقًا جدًا.   تأكد أن الغلاف البلاستيكي محكم الغلق على حواف الوعاء الذي يحتوي المياه المالحة. إذا كان الغلاف البلاستيكي ليس محكم الغلق فقد يتسرب البخار خارجًا. استخدم غلاف بلاستيكي قوي حتى لا يتمزق. ضع هذا الوزن فوق الكوب تمامًا في مركز الوعاء.   سيسب هذا انغماس الغلاف البلاستيكي في المركز مما يسمح للماء العذب بالسقوط في الكوب. تأكد أن الصخرة أو الوزن ليس ثقيلًا جدًا وإلا ستمزق الغلاف البلاستيكي. تأكد أن الكوب في مركز الوعاء قبل ان تستمر. سيسخن هذا الماء وسيسبب تكثفه ليتكون على الغلاف البلاستيكي.   أثناء تكثف الماء ستسقط قطرات المياه العذبة داخل الكوب. سيسمح لك هذا بجمع الماء العذب ببطء. كن صبورًا فهذه الطريقة تستغرق بضع ساعات. بعد أن يمتلئ الكوب بكمية كافية من المياه العذبة يمكنك شربها. هذه المياه آمنة ومحلاة بالكامل.

english_section_name: Using Solar Desalination

summary: ابحث عن قارب النجاة وأي حطام آخر. اعثر على زجاجة الغاز في قارب النجاة. ابحث عن الخرطوم ومانع التسرب في قارب النجاة. صِل مانع التسرب بحافة زجاجة الغاز. ابن ركامًا من الرمال وادفن الخرطوم تحته. أشعل نارًا وضع زجاجة الغاز فوق اللهب مباشرةً.

document: يمكنك استخدام أجزاء قارب النجاة في بناء نظام يحلي المياه المالحة.   هذه الطريقة هي الأكثر فاعلية إذا تقطعت بك السبل على شاطئ دون مياه عذبة. اكتشف هذه الطريقة طيار خلال الحرب العالمية الثانية في المحيط الهادئ. هذه الطريقة مفيدة خاصةً إذا كنت لا تعرف المدة التي ستمضي عليك قبل أن ينقذك أحدهم. افتح الزجاجة واملأها بالمياه المالحة.   صفِ المياه المالحة بقطعة قماش حتى لا يكون في الماء الكثير من الرمال او أي أجسام أخرى. لا تملأ الزجاجة كلها. أنت تريد أن تتجنب إراقة المياه من أعلى الزجاجة. احمل الماء للمكان الذي يمكنك اشعال نار فيه. ضم الخرطوم بإحدى طرفي مانع التسرب.   سيوفر هذا أنبوبًا يمر منه بخار المياه المكثفة خارجًا من زجاجة المياه المالحة وهي تسخن. تأكد أن الخرطوم خالٍ من أي سدود. تأكد أن السد بين الخرطوم ومانع التسرب قويًا. سيساعد هذا في تجنب أي تسرب للمياه العذبة من الخرطوم. استخدم الطرف الآخر من مانع التسرب الذي ليس به الخرطوم.   سيوفر هذا ممرًا لبخار الماء من الزجاجة أثناء تسخينها ليصل للخرطوم لينقل المياه العذبة. تأكد أن السد محكم لتمنع أي تسرب. إذا كان لديك أي خيط أو شريط، يمكنك تعزيز الإغلاق به. سيجعل هذا الخرطوم ثابتًا اثناء مرور المياه العذبة منه.   اجعل فوهة الخرطوم مكشوفة حيث ستخرج منها المياه تباعًا. لا تدفن زجاجة الغاز أو مانع التسرب. ستحتاج أن يكونا مكشوفين لتشاهدهما لتتأكد من عدم وجود تسرب للمياه. تأكد أن الخرطوم شبه مستقيم ولا يوجد به التواءات وأنت تدفنه. ضع إناءً تحت طرف الخرطوم الظاهر. ستتجمع المياه العذبة في هذا الإناء. سيجعل هذا المياه المالحة تغلي في الزجاجة.   أثناء غلي المياه سيتكثف البخار في أعلى زجاجة الغاز وسينتقل للخرطوم كمياه عذبة. بينما يغلي معظم الماء سينتقل البخار المكثف خلال الخرطوم للوعاء. سيكون الماء المتجمع في الإناء محلى وآمنًا للشرب. تأكد أن الماء قد برد قبل أن تشربه.

english_section_name: Turning Seawater into Fresh Water for Coastal Survival


summary: انوِ بدء غرس البذور ما بين 6 إلى 12 أسبوع قبل آخر موعد عاصفة صقيع. اشترِ صينية تشتيل مقسمة بفتحات تصريف كخيار سهل. اصنع صينية زراعة من كرتونة البيض المصنوعة من الورق المقوي كبديل.

document: سوف يتوقف وقت النمو الدقيق لزراعة البذور على نوعية النبات الذي تنوي زراعته وسوف يساعد تقرير الزراعة أثناء آخر عاصفة صقيع في منطقتك على تحديد موعد بدء إنبات البذور.  اطلع على غلاف البذور التي تزرعها لمعرفة إذا كان هناك خطوات إضافية، مثل النقع أو التبريد والتي ينبغي اتخاذها قبل زراعتها. تفقد كتقويم المزارعين القدامى عن تواريخ الزراعة الخاصة بمنطقتك. يسمح استخدام الصينية المقسمة بنمو البذور بدون التداخل مع بعضها البعض. أحضر صينية مقسمة تحتوي على فتحات تصريف من الأسفل إن أمكن ويمكن شراءها من أي متجر بستنة. إذا كانت الصينية لا تحتوي على فتحات تصريف، استخدم سكينًا لعمل فتحات من أسفل كل عين. يحتوي ذلك الخيار القابل للتحل عضويًا على عيون بحجم ممتاز للزراعة وقد تمتلك واحدًا بالفعل في منزلك. بعد استخدام كل البيض الموجود في الكرتونة، اثقب فتحات قليلة في أسفل كل قسم كي يتوفر تصريفًا جيدًا في التربة.

english_section_name: Creating a Grow Area

summary: غطِ الصينية بغلاف بلاستيك. املأ الصينبة المسطحة ب 13 ملل من المياه المقطرة. خزن الصينية في منطقة دافئة. انقل الصينية إلى منطقة مشمسة بمجرد تبرعم الشتلة وأزل الغطاء.

document: سوف يساعد الغلاف البلاستيك على الاحتفاظ بالرطوبة في الصينية لوقت أطول ويخلق بيئة رطبة والتي ستدعم الإنبات. اترك فتحات صغيرة على جوانب الصينية كي يظل الهواء يتدفق إلى البذور. يمكنك شراء قبة الاحتفاظ بالرطوبة من متجر البستنة للحصول على نفس التأثير وإذا كانت القبة تحتوي على فتحة تهوية، أبقها مفتوحة لتدفق الهواء. سوف تمتص العيون المياه من الصينية كي لا تكن مضطرًا إلى سقي البذور من الأعلى، لكن احرص على فحص مستويات المياه في الصينية يوميًا.  املأ الصينية مرة أخرى ب 13 ملل من المياه إذا انخفض عمق معدلات المياه لأقل من 3 ملل. إذا أفرطت في ملء الصينية، قد تصبح جذور الشتلة مشبعة بالمياه وينمو العفن. ضوء الشمس ليس ضروريًا لنمو البذور، لكنه لن يضرها أيضَا. أبقِ الصينية في أدفأ منطقة من المنزل إذ ينيغي أن تبقى درجة حرارة التربة فوق 18 درجة مئوية بالنسبة لمعظم النباتات كي تنبت بكفاءة. يمكن قياس درجة حرارة التربة بميزان حرارة التربة عند نفس عمق البذور. انقل الصينية إلى نافذة أو منطقة تحصل على ست ساعات من الشمس غير المباشرة بمجرد رؤية البراعم في الخلايا. أزل الغلاف البلاستيك أو الغطاء كي تتعرض الشتلة بشكل كامل للضوء.  أدر الصينية بزاوية 180 درجة مئوية كل يوم آخر كي لا تنمو الشتلة بانعواج. يمكنك إبقاء الشتلة أسفل مصابيح نمو كي تنمو النباتات بشكل مستوِ.

english_section_name: Caring for Your Seedlings


summary: حدد رؤية المؤسسة الخيرية. حدد رسالة المؤسسة الخيرية. اختر اسمًا لمؤسستك الخيرية. قم بإعداد عقود تأسيس المنظمة. اكتب القوانين واللوائح الخاصة بالمؤسسة. شكل مجلسًا للإدارة أو للمستشارين وقم بتعيين وكيل قانوني.

document: تنبع الرغبة في إنشاء المؤسسات العاملة في المجال التطوعي والخيري من إيمان عميق بحاجة المجتمع لمن يعمل على حل واحدة من مشاكله أو قضاياه. اسأل نفسك: ما هو الشغف الذي يحركني ويدفعني لإنشاء هذه المؤسسة أو الجمعية الخيرية؟ ابحث عن الآخرين المهتمين بالعمل على نفس القضية والتطوع بمجهودهم ووقتهم. تخيل حالة معينة من التغييرات التي تطمح لتحقيقها على الواقع الذي تعيشه. لا يحتمل أن يكون إنشاء المؤسسة الخيرية غاية بحد ذاته، لكنه وسيلة لتحقيق غاية وهدف أسمى؛ أي أن رؤيتك التي تبني من حولها كل شيء، سوف تكون هي الهدف النهائي العظيم الذي يحرك كل أنشطتك وأعمالك الخيرية نحوه.   تنص غالبية القوانين المنظمة لإنشاء المنظمات غير الهادفة للربح على أن يكون عمل وأنشطة المؤسسة تطوعي وخيري (أي لا يهدف لتحقيق أرباح لرأس المال وأنها أنشطة غير تجارية). يجب أن تلتزم كل أنشطة مؤسستك الخيرية مع مجموعة من المواصفات والقوانين الأخرى. مثلًا، لكي يتم إعفائك من الضرائب، قد يشترط أن يكون نشاط جمعيتك دينيًا أو علميًا أو تعليميًا أو خيريًا (تقديم المساعدات للفقراء) أو ثقافيًا. قد يكون كذلك معنيًا بنشر الوعي المجتمعي وحفظ السلامة ومنع العنف والاعتداءات. يشترط ألا يتم توجيه أي من أنشطة مؤسستك كذلك لتحقيق الربح أو المصالح الخاصة، كما يفرض عليها قيود على نوعية الضغط والاستمالة التي تشارك بها في الواقع السياسي والاجتماعي المحيط.   قرر ما إذا كان قانون "المنظمات غير الهادفة للربح" هو المظلة المناسبة لكي تعمل مؤسستك الخيرية من تحتها. يوجد في القوانين الإجرائية المنظمة خيارات متنوعة، بناءً على بلدك، فيما يخص مؤسسات العمل الخيري. فربما تفضل الحصول على ترخيص "منظمة غير هادفة للربح" أو يكون الأنسب هو "الأوقاف الخيرية"'، والتي تتميز بأنها يكون لها حق توجيه نشاطها بشكل أكبر على عمليات جمع الأموال وإعادة توزيعها لنشاط خيري معين، مقارنة بالمنظمات غير الهادفة للربح التي تعمل على تقديم الخدمات المباشرة للمجتمع. هذا النوع من المؤسسات الخاصة عادة ما يكون لها ممول/ متبرع واحد ولا تعتمد على التمويل العام. ما هي الأنشطة التي سوف تقوم بها مؤسستك الخيرية؟ ما هي الخدمة التي سوف تقدمها للمجتمع المحيط؟ ما أن تتعرف بوضوح على إجابة السؤالين السابقين، فسوف يكون من الضروري صياغتها بلغة رسمية وفصحى واضحة. جملة الرسالة الجيدة تقدر على التحدث بشكل بليغ ومختصر إلى الآخرين (ويتضمن ذلك المتطوعين وأعضاء المجتمع والممولين المحتملين)، لتخبرهم من خلالها ما الذي تقوم به وما تطمح إليه.   يجب أن تتم صياغة "رسالة المؤسسة" بشكل مختصر (عادة ما بين 3 إلى 5 جمل) وبليغ وواضح وأن تكون خالية من الرطانة (المصطلحات المبتذلة وغير المفهومة). إذا كنت تواجه صعوبة في صياغة رسالة مؤسستك، فيمكنك زيارة المواقع الإلكترونية الخاصة بالمؤسسات العاملة في مجتمعك المحلي أو بلدك والسعي لدراسة جمل الرسالة الخاصة بهم والتعلم منها. أتمم رسالة المؤسسة بتوضيح الأهداف التي تعمل عليها القابلة للتحقيق وتلك التي تمثل تحديًا يحتاج للكثير من العمل. أغلب الوقت يعبر اسم المؤسسة الخيرية على وظيفتها (دورها وما تقوم به وتسعى إليه). لاحظ مثلًا اسم مؤسسة "صناع الحياة" في مصر. في المقابل، تحمل العديد من المؤسسات اسم شخص ما بمثابة الرمز والأيقونة لنوعية العمل الخيري الذي تقدمه. يقصد بهذه المستندات تلك التي تضع حجر الأساس لوجود كيان مؤسستك على أرض الواقع. عادة ما تجد المستندات المطلوبة متاحة عبر الإنترنت في الموقع الإلكتروني الرسمي للجهة المراقبة لإنشاء الجمعيات الخيرية. يكون الدور الأبرز لعقود تأسيس المنظمات أو الجمعيات الخيرية هو تحديد: الغرض من المؤسسة واسمها ومدة العمل والهيكل الداخلي لها، وأي معلومات أساسية أخرى مطلوبة.  ابحث عن توفر إمكانية ملء استمارات تأسيس مؤسستك الخيرية عبر الإنترنت. ابحث في الموقع الإلكتروني لوزارة التضامن الاجتماعي أو العمل والتجارة الداخلية أو وزارتي الداخلية أو الخارجية (يختلف الأمر من بلد لآخر وفق القوانين المتبعة). استخدم كلمات بحث مثل شروط وقوانين إنشاء الجمعيات الخيرية في [بلدك]. تأكد كذلك من معرفة الاعتمادات والامضاءات المطلوبة على هذا النوع من مستندات التأسيس. يمكنك أن تجد العديد من قوالب اللوائح وقوانين النظام الداخلي المناسبة للمؤسسات والجمعيات الخيرية (باللغة العربية أو قد تحتاج إلى ترجمتها في حالة الاعتماد على مصدر أجنبي). يقصد بهذه اللوائح الداخلية مجموعة القوانين المنظمة للعمل داخل مؤسستك الخيرية، والتي يشترط لكي تؤدي عملها بكفاءة أن تراعي ما يلي: التعريف الواضح لكيفية اتخاذ القرارات داخل المؤسسة، وتعريف من يحق له اتخاذ تلك القرارات، ووضع نظام الإدارة الذي يحرك العمل داخل المؤسسة، وكيفية إنشاء وبدء عمل المؤسسة، والطرق المتبعة لحل المشكلات والنزاعات الداخلية.  لا يشترط استخدام لغة قانونية معينة أثناء كتابة اللوائح الداخلية. قد تشترط الجهة الرقابية أن توجد قوانين داخلية منظمة لأي مؤسسة غير هادفة للربح أو جمعية خيرية وأن تراعي مجموعة من القواعد العامة كذلك، لكنها لا تفرض شكل واحد أغلب الوقت. قد لا يكون هناك اشتراط قانوني خارجي لوضع هذا النوع من اللوائح كذلك. فكر فيها على أنها مستند يساعدك على تسيير العمل داخل المؤسسة بكفاءة؛ أي أنها تعمل لصالحك وليس عبء لا طائل منه. يساعدك مجلس الإدارة أو المستشارين على إدارة وتسيير العمل داخل المؤسسة واتخاذ القرارات الهامة، بينما يكون دور "الوكيل القانوني" هو استقبال المراسلات الرسمية من قبل الحكومة أو الجهة الرقابية المعنية.   يفترض أن يتكون مجلس المستشارين من مجموعة من الاستشاريين غير مدفوعي الأجر أصحاب الخبرة في مجال العمل غير الهادف للربح. احرص على إضافة الأفراد الممثلين للجهات الهامة المانحة للأموال أو شركاء التمويل إلى مجلس إدارة المؤسسة، خاصة في المراحل المتطورة من النشاط والنمو.

english_section_name: Forming Your Charity

summary: ابدأ في جمع الأموال. تحلَ بالاحترافية والمهنية. استفد من حضورك على وسائل التواصل الاجتماعي. انشط في العمل المحلي على أرض الواقع. ابدأ العمل التطوعي. احرص على ألا تزيد تكاليف التشغيل وحملات جمع التبرعات عن 20% من مجمل نفقاتك.

document: ابحث عن مختلف الطرق التي تمكنك من الإعلان عن نشاطك وحضورك للجمهور والمهتمين. اعقد علاقات تشاركية مع المنظمات المشابهة وتواصل مع الكيانات المانحة والداعمة لنوعية النشاطات التي تقوم بها من خلال مؤسستك الخيرية. جهز دائمًا العروض التقديمية وطرق التواصل والاقناع الممكنة للتعامل مع المانحين المحتملين.  لا تشعر بالإحباط إذا لم تحصل على الموافقة النهائية من قبل الجهات المانحة. سوف تمر عليك الكثير من الإخفاقات وحالات الرفض، لكن لا يجب ذلك أن يثنيك أبدًا عن مواصلة السعي لتجميع التمويل اللازم للمؤسسة. يلعب السلوك الاحترافي دورًا بالغ الأهمية في بناء مصداقية المؤسسة والنجاح في بناء علاقات قوية مع المانحين والجهات الداعمة. انقل رسالتك للعالم عبر فيسبوك وتويتر وانستغرام؛ استغل موقعك الإلكتروني أو مدونتك على بلوجر كذلك. يلعب الحضور الإلكتروني دورًا بالغ الأهمية في دعم الصورة الخارجية لمؤسستك. والأهم كذلك أنها وسيلتك الأساسية للإعلان عن نفسك والتفاعل والحديث إلى المهتمين. تفاعل مع المجتمع المحيط بك بأي وكل طريقة ممكنة. عبر بوضوح عن نشاطاتك والجهات المستفيدة منها. اشرح الكيفية التي سوف تحقق من خلالها أهدافك واحرص على بناء شراكات عمل قوية مع المنظمات الخيرية الأخرى، بما يحقق إمكانية العمل المشترك على بعض المشاريع ذات الاهتمام المشترك. هذا النوع من النشاطات هو ما يقدر على بناء مصداقيتك، ومن ثم نيل الاعتراف بمؤسستك الناشئة والنظر إليها بعين الاعتبار.  نظم العديد من الفاعليات الخيرية: يمكنك تنظيم مؤتمرات مُصغرة في مجتمعك المحلي ومناسبات رياضية وعروض ترفيهية يحضرها المشاهير والفنانين وأي فكرة أخرى قد تخطر على بالك. يكون الوقت قد حان لبدء العمل على مشاريعك التطوعية الأساسية بعد أن تنجح في توفير الأموال اللازمة. ينصح عادة بأن تستمر في عملية جمع الأموال إلى أن تحصل ما يكفي لتسيير عملك لمدة لا تقل عن العام. احرص كل الحرص وأنت تختار طرق إنفاق هذه الأموال على مشاريعك وأنشطتك المختلفة. بينما يتم إنفاق النسبة الباقية كاملة على القضية أو المشروع التنموي الذي تعمل عليه من خلال المؤسسة.  اكتب طلبات الحصول على الدعم والمنح. نظم حملات التبرع وأنشئ عددًا كبيرًا من البرامج والنشاطات التوعوية ونظم الفعاليات وثيقة الصلة بنشاطك الخيري. افعل كل ما هو ممكن للجمع بين الأفراد المهتمين والعمل على حل مشكلات مجتمعك وجعل العالم من حولك مكانًا أفضل.

english_section_name: Getting Underway

summary: املأ حزمة مستندات التسجيل الخاصة بإنشاء المؤسسات غير الهادفة للربح مع الجهة الرقابية المختصة في بلدك. احصل على ترخيص أو رقم تعريف جهة العمل. املأ المستندات المطلوبة من مصلحة الضرائب والجهات الرقابية الأخرى اللازمة للاعتراف بك كمؤسسة خيرية.

document: يتم اعتبار المؤسسات غير الهادفة للربح بمثابة الهيئة الخاضعة للقوانين المحلية، لذا سوف تكون مضطرًا لإتمام عمليات التسجيل في الجهات الرقابية المختصة داخل مدينتك أو بلدك. عادة ما تفرض عليك بعض الرسوم المالية البسيطة لإتمام عمليات التسجيل.  ستتضمن حزمة المستندات تلك على عقود تأسيس المنظمة التي قمنا بشرحها في الخطوات السابقة. وهو الرقم الذي تحصل عليه من الجهة الرقابية للإيرادات والضرائب، والذي يتم من خلالها مراقبة أنشطتك الضريبية، والذي تستخدمه بمثابة الرقم التعريفي الخاص بك في مختلف المستندات والمراسلات المتعلقة بالتعامل مع أغلب الجهات الرقابية، بما فيها كشوف الإيرادات أو طلبات الحصول على المنح.  يمكنك التواصل مع مصلحة الضرائب المحلية عبر الهاتف أو من خلال الرسائل الإلكترونية على موقعهم الإلكتروني في حال توفرها. توقع أن تجد تجاوبًا ورد في أسرع وقت. ابحث كذلك عن إمكانية التقدم عبر البريد أو الفاكس. توجد مجموعة من حزم المستندات المشترط الإيفاء بها لكي يتم الاعتراف بنشاط مؤسستك الخيري أو غير الهادف للربح، وعادة ما تكون عملية قبول ومراجعة مستندات تأسيس الجمعيات الخيرية نشطة على مدار العام، لذا يمكنك التقدم بها في أي وقت. يختلف مدة الرد والمراجعة من جهة رقابية لأخرى ومن بلد لأخرى.   تأكد من تقديم استمارة الإعفاء الضريبي اللازمة يُطلب منك عبر هذه المستندات أن تشرح بوضوح كل المعلومات المتعلقة بنشاط المؤسسة والجهات المستفيدة وكيفية الإدارة وأسلوب العمل. يجب أن تنتهي أولًا من عقد تأسيس المنظمة الخيرية ووضع اللوائح الداخلية، وأن يتم اعتمادها من قبل الجهة الرقابية المختصة، قبل أن يحق لك التقدم للحصول على الاعتراف الحكومي/ الرقابي بعملك الخيري.

english_section_name: Filling Out the Paperwork


summary: اهرس موزة وافركها على قدميك. اخلط عصير الليمون مع زيت الزيتون والسكر البني. ضع خليط الأسبرين المطحون على قدميك.

document: احرص على استخدام موز ناضج قدر الإمكان لدرجة أن يكون قد وصل لدرجة من النضج تمنع من أكله. ضع موزة أو اثنتين في وعاء واستخدم شوكة أو هراسة لهرسهما وصنع معجون ناعم منهما. ادهنه على القدمين واتركه لمدة 20 دقيقة ثم اشطف قدميك حتى تنظفهما منه جيدًا. احرص على إبقاء قدميك بعيدًا عن الأرض والأثاث. حاول سندهما على مسند القدمين طوال مدة وضع الموز على قدمك، كما يُنصح بتوفير دلو صغير من الماء بالقرب منك لكي تتمكن من غسل قدميك بسهولة عند الانتهاء. امزج ملعقة كبيرة واحدة (15 ملل) من عصير الليمون (حوالي نصف ليمونة طازجة) مع ملعقتين كبيرتين (30 ملل) من زيت الزيتون وملعقتين كبيرتين (30 ملل) من السكر البني. اخلطهم جيدًا حتى يتشكل معجون، ثم دلكه على قدميك لمدة 2-3 دقائق، واتركه لمدة 15 دقيقة. اشطف الخليط عن قدميك عند الانتهاء.  للحفاظ على نعومة القدمين، نفذ هذه الطقوس أسبوعيًا. اجلس في مكان مريح حيث يمكنك سند قدميك إلى أن يحين وقت الغسل. اطحن 5-6 حبات أسبرين غير مغلفة باستخدام هاون ومدقة - إذا كان لديك واحدة - أو في كيسة صغيرة قابلة للغلق باستخدام الجزء الخلفي من ملعقة. صب مسحوق الأسبرين في وعاء وأضف له ملعقة صغيرة (2.5 ملل) من الماء و ملعقة صغيرة (2.5 ملل) من عصير الليمون وحركهما معًا. ضعه على القدمين واتركها لمدة 10 دقائق ثم اشطفها.  قد يسيل الخليط ويتقطّر من قدميك، لذلك فكر في لف منشفة ساخنة حول كل قدم للمساعدة في تثبيت الخليط في مكانه. بعد شطف قدميك وتنظيفها، يمكنك فرك كل قدم برفق بحجر الخفاف لإزالة الجلد الميت.

english_section_name: Applying Foot Pastes

summary: غطِّ القدمين بشمع البارافين. افرك قدميك بالهلام النفطي وعصير الليمون. هدئ قدميك بالشوفان واللوز.

document: غالبًا ما يستخدم شمع البارافين في مستحضرات التجميل لترطيب البشرة. سخّن كمية منه في وعاء آمن للميكروويف، ثم اسكبه بعناية على طبق أو صحن كبير بما يكفي ليناسب قدمك. ضع كل قدم برفق في الشمع ودع الشمع يتصلّب ثم ارتدِ جوربًا على كل قدم. اتركه على قدميك طوال الليل وأزِله في الصباح.  قد تختلف الكمية المطلوبة حسب حجم قدميك. ابدأ بحوالي نصف كوب (118 ملل) وإذا لم يكن كفاية، أضف القليل في المرة القادمة. عندما تقشر الشمع في الصباح، ارمِهِ في سلة المهملات. حاول إبعاده عن السقوط على السجادة. يمكنك شراء الجوارب المصنوعة خصيصًا لهذا النوع من العلاج الليلي إذا كنت لا تود تلطيخ الجوارب العادية بالشمع. في وعاء صغير، اخلط ملعقة كبيرة (15 ملل) من الهلام النفطي (فازلين) مع 2-3 قطرات من عصير الليمون. دلّك هذا المزيج بلطف على قدميك قبل النوم وارتدِ الجوارب لمنع بقعه عن الملاءات.  بالنسبة للعلاجات التي تُستَعمَل أكثر من مرة، قد تحتاج لتخصيص جورب أو اثنين لها. يمكنك كذلك التخلي عن عصير الليمون لأن كلاهما له خصائص حمضية تساعد على إزالة الجلد الميت. خذ نصف كوب (60 ملل) من الشوفان واخلطه حتى يصبح مسحوقًا ناعمًا، ثم كرر الشيء نفسه مع نصف كوب (60 ملل) من اللوز. صب المسحوقين في وعاء وأضف ملعقتين كبيرتين (30 ملل) من العسل و3 ملاعق كبيرة (44 ملل) من زبدة الكاكاو الخاصة بالأكل، وقلبهم جيدًا حتى يشكلوا معجونًا ناعمًا. ضع هذا الخليط على قدميك وارتدي الجوارب قبل النوم. اشطفه في الصباح.  يمكن تكرار هذه العملية مرة أو مرتين أسبوعيًا لإزالة الجلد الميت بالتدريج وجعل قدميك أكثر نعومة. إذا لم يكن لديك خلاط، يمكنك طحن الشوفان واللوز في كيس من البلاستيك بمدقّ؛ المهم هو أن يصل المسحوق لأقرب شكل من البودرة قدر الإمكان.

english_section_name: Applying Overnight Treatments

summary: انقع قدميك في الماء الدافئ وافركهما. حضّر محلول النقع بعصير الليمون. حضر حمام القدم بملح إبسوم. استغل قوة الخل.

document: أحد أبسط الحلول هو نقع القدمين لفترة كافية لتنعيم الجلد الميت وتنظيفه بحجر الخفاف أو فرشاة القدم؛ املأ حمّام القدم أو طشت صغير بالماء الكافي لتغطية قدميك حتى أعلاهما ونقعهما لمدة 20 دقيقة. افرك الجلد الميت بلطف من قدميك. من الأفضل عمل ذلك بلطف كيلا تكشف عن الكثير من الجلد وإلا ستتأذى قدميك. افرك القليل في المرة ثم كرر الأمر كله على مدار بضعة أيام. صب في حوض صغير من البلاستيك ما يكفي من عصير الليمون لتغطية أسفل قدميك، إذا لم يكن لديك ما يكفي من عصير الليمون، فلا بأس في تخفيفه بكمية مساوية له من الماء الدافئ. انقع قدميك لمدة عشر دقائق ثم اشطفها وجففها.  عصير الليمون غير المخفف أقوى لمعالجة القدمين مقارنةً بالمحلول المخفف بالماء. تأكد من عدم وجود أي جروح أو تقرحات مفتوحة في قدميك قبل استعمال هذه الطريقة لأن الحمض في عصير الليمون سيؤدي إلى احتراق شديد في تلك المناطق. املأ حمام القدم أو طشت بلاستيكي صغير حتى النصف بماء دافئ جدًا، وأضف نصف كوب (118 ملل) من ملح إبسوم إلى الماء. انقع قدميك لمدة 10 دقائق ثم افركهما بلطف بحجر الخفاف لإزالة الجلد الميت الذي أصبح سائبًا بفعل النقع. تتحقق أقصى فعالية لهذا العلاج إذا كررته كل يومين إلى ثلاثة أيام لتجنب جفاف القدمين مرة أخرى. قد يستغرق الأمر بضعة أيام من النقع لملاحظة وجود فرق كبير في صحة الجلد على قدميك. الطبيعة الحمضية لكل من الخل الأبيض وخل التفاح يجعلهما حلول رائعة لإزالة الجلد الميت. اخلط أجزاء متساوية من الخل والماء معتدل السخونة في حمام القدم أو في طشت صغير من البلاستيك. للحصول على أفضل النتائج، انقع القدمين لمدة 45 دقيقة تقريبًا وافركه بلطف بالخفاف بعد ذلك. توجد طريقة أخرى لاستخدام هذا المحلول وهي نقع قدميك في خليط الخل والماء لمدة خمس دقائق ثم في خل التفاح النقي لمدة 15 دقيقة، هذا أقوى تأثيرًا من الخل المخفف.

english_section_name: Soaking Your Feet


summary: أدخلي اثنين من أصابعكِ داخل المهبل. ادفعي أصابعكِ داخل المهبل. استمري في استخدام أصابعكِ لتقدير اتساع عنق الرحم. اتجهي إلى العيادة المُتخصصة.

document: قد تحتاجين إلى فحص مبدئي من خلال اختبار شعوركِ إلى أي مدى يكون عنق الرحم متسعًا، ولتسهيل الأمر، يمكنكِ إدخال السبابة والوسطى في بداية فحص عنق رحمكِ.   يجب أن تتذكري غسل يديكِ جيدًا بالماء والصابون خاصة الأصابع التي تقومين بإدخالها داخل مهبلكِ. احرصي على تحديد موقع المهبل من خلال بعض الخطوات باستخدام أصابعكِ. يجب أن يكون ظهر يديكِ موازيًا للعمود الفقري، وكفكِ مواجهًا لكِ. اجعلى زاوية أصابعكِ داخل فتحة المهبل تتجه للخلف قليلاً ناحية فتحة الشرج، وإن شعرتِ بأي ألمٍ أو عدم ارتياح، ما عليكِ سوى إزالة أصابعكِ في الحال. يُشبه عنق رحم المرأه زوج من الشفاه في أثناء فترة الحمل، فبعدما تقومين بدفع أصابعكِ داخل القناة المهبلية، يمكنكِ الضغط من خلالهما حتى تصلين إلى ما يشعركِ بوجود شفاه ملتصقة.   اعلمي أن لدى بعض السيدات عنق رحم عالٍ وأُخريات لديهن عنق رحم منخفض بعض الشيء، لذا قد تستطيعن الوصول إليه بأصابعكِ سريعًا أو قد تحتاجين إلى إدخالهما إلى الأعلى داخل القناة المهبلية. يتواجد عنق الرحم في نهاية القناة المهبلية للمرأة بغض النظر عن مكانه في جسدكِ.   يجب أن يكون ملمسكِ هادئًا على عنق الرحم، حيث أن الضغط عليه بشدة أو وخزه يمكن أن يؤدي إلى حدوث نزيف.   اعرفي أنه في حالة انزلاق أحد أصابعكِ بسهولة داخل منتصف عنق الرحم يعني أنه مُتسع. قد         تشعرين بأنكِ تلمسين كيسًا من الماء يغطي رأس طفلكِ فتجدينه كالبالون المطاطي. يعني اتساع عنق الرحم لدى المرأة بمقدار 10 سم أنها تستطيع أن تلد طفلها، أي إن دخل أحد أصابعكِ إلى منتصف عنق الرحم بسهولة يجب عليكِ استخدام إصبعكِ الآخر لمعرفة مدى امتداد فتحة عنق الرحم لديكِ.   يجب عليكِ الأخذ في الاعتبار أنه في حالة دخول أحد أصابعكِ بسهولة إلى منتصف فتحة عنق الرحم، فإن اتساعها يبلغ واحد سنتيمتر، أما إذا تمكنتِ من إدخال إصبعين فإن اتساعها يصل إلى 2 سم؛ وهكذا حتى إن تمكنتِ من إدخال أصابعكِ الخمسة لتعرفي أن الفتحة يبلغ اتساعها 5 سم، وفي هذه الحالة قد تشعرين بأن الفتحة كالحلقة المطاطية المُستخدمة في المعلبات. تستطيعين الاستمرار في إدخال أصابعكِ بسهولة داخل القناة المهبلة حتى لو تمكنتِ من إدخال يدكِ كاملة إلا في حالة عدم شعوركِ بالارتياح، هنا يجدر بكِ إزالتها لتتمكني من معرفة كم عدد الأصابع التي تدخل بسهولة لتحديد عرض فتحة العنق. إذا كانت فتحة عنق الرحم لديكِ بعرض 3 سم فأنتِ في مرحلة المُخاض. يجب عليكِ في هذه الحالة الذهاب إلى مركز الولادة أو المستشفى أو إعداد منزلكِ للولاده فيه.  اعلمي أن الانقباضات الرحمية وسيلة مُساعدة لكِ تنبّهكِ للذهاب للولادة في هذا التوقيت، وتكون هذه الانقباضات أكثر انتظامًا وأكثر شدة، وتستمر لمدة 5 دقائق وبينها فترة من 45 ثانية حتى 60 ثانية.

english_section_name: Checking Your Cervix at Home

summary: تحدثي مع طبيبكِ. اغسلي يديكِ. احصلي على المساعدة. اتخذي وضعية تناسبكِ.

document: يجب عليكِ التحدث مع طبيبكِ المعالج من أجل أن تكون ولادتكِ صحية وآمنة. تأكدي من الحصول على الرعاية الطبية اللازمة لضمان استكمال الحمل بشكل طبيعي ولفحص عنق الرحم بشكل آمن.   كوني على دراية بأنه في بداية الشهر التاسع من الحمل يبدأ الطبيب بملاحظة العلامات التي تدل على اقتراب المخاض لديكِ بما في ذلك خفقان البطن، وإجراء فحص داخلي لفحص عنق الرحم كي يعرف إذا ما كان طفلكِ يستعد للنزول أم لا بالتركيز على اتساع فتحة عنق الرحم لديكِ. يمكنكِ سؤال طبيبكِ أية أسئلة بخصوص اقتراب نزول طفلكِ وإذا ما كان بإمكانكِ فحص عنق الرحم بنفسكِ. يمكنكِ فقط إجراء هذا الفحص بنفسكِ في حالة تأكيد الطبيب بأن الحمل يسير بشكل آمن. يجب أن تكوني على دراية بأن الأيادي الملوثة من شأنها نقل البكتيريا والجرائيم التي تسبب العدوي لديكِ. يتطلب فحص عنق الرحم إدخال إحدى يديكِ أو بعض الأصابع داخل المهبل، من المهم للغاية لصحتكِ ولصحة طفلكِ -الذي لم يولد بعد- التأكد من نظافة يديكِ قبل فحص تمدد عنق الرحم.   يمكنكِ استخدام أي نوع من أنواع الصابون مع الماء الدافئ لنظافة يديكِ. لاحظي إنه بإمكانكِ ترطيب اليدين بالماء والصابون مع فركهما جيدًا لمدة 20 ثانية، مع التأكد من تغطية يديكِ بالكامل بالرغوة من ثم شطفها من الصابون ثم تجفيفها. يجدر بكِ استخدام مطهر يد يحتوي على نسبة 60% من الكحول لو لم يوجد لديكِ صابون مناسب. قومي باستخدام هذا المطهر على يديكِ وبالتركيز على يد واحدة منهما وبالتبعية مع اليد الأخرى. لابد من فرك اليدين جيدًا مع التأكد من تغطية هذا المُطهر لأظافركِ. حافظي على عملية فرك يديكِ حت تصبح جافة تمامًا. يمكنكِ طلب المساعدة من شريككِ أو ممن تثقين فيهم مثل والدتكِ إذا كنتِ قلقة بشأن فحص عنق الرحم بذاتكِ. أعطي الشخص الذي يقوم بمساعدتكِ مساحة تعزز من راحتك يمكنه فيها أن يساعدكِ في الإمساك بالمرآه أو تهدئتكِ ببعض الكلمات. يجب عليكِ اتخاذ وضع مُريح لجسدكِ قبل إجراء هذا الأمر بذاتك. قد تحتاجين الجلوس على مقعد المرحاض أو الاستلقاء على سريركِ مع تمدد قدميكِ، ما عليكِ سوى اتخاذ الوضعية التي تشعركِ بالراحة.   اخلعي ملابسكِ الداخلية قبل البدء بذلك كي لا تكوني مُلزمة بفعل ذلك بعد اتخاذ الوضعية التي تناسبكِ. يمكنكِ الجلوس على مقعد المرحاض أو قيامكِ بوضع قدم واحدة على المرحاض والقدم الأخرى على الأرض أو الاستلقاء على الأرض أو السرير في وضع القرفصاء إذا كان الأمر مُريحًا لكِ. تذكري بأنكِ لا تقومين بأمر مُخجل، ما تفعلينه أمرٌ طبيعيٌ تمامًا.

english_section_name: Preparing to Check Your Cervix Manually

summary: استعمي لصوت توسّعه. لاحظي عواطفكِ. استنشقي رائحة توسع فتحة عنق الرحم. انظري إلى الدم والمُخاط. افحصي الخط أرجواني اللون. تعرفي على ما يشعر به جسمكِ. لاحظي إن انتابكِ ضغط في منطقة الظهر.

document: توجد هنالك الكثير من العلامات الدالة على اتساع عنق رحمكِ دون الحاجة إلى إدخال أصابعكِ داخل القناة المهبلية، وتنجح هذه الوسيلة إذا كنتِ تعانين من الألم أو عدم الارتياح. تستطيع بعض السيدات التحدث عندما يصبحن في مرحلة المخاض، وعلى أساس القدرة على التحدث تستطِعن معرفة إلى أي مدى يبلغ عرض فتحة عنق الرحم لديكِ. تُصاحب هذه المقدرة المتفاوتة في معرفة تمدد عنق الرحم:   إن كنتِ تستطيعين التحدث في أثناء الانقباضات الرحمية بقليل من الجهد؛ حينئذٍ تبلغ هنا فتحة عنق الرحم لديكِ من 0 إلى 4 سم. اعلمي أنه في حالة عدم استطاعتكِ التحدث وإيجاد صعوبة في ذلك، فإن فتحة العنق يبلغ عرضها من 4 – 5 سم. قد يعلو صوتكِ بشدة إذا كانت فتحة عنق الرحم لديكِ يصل عرضها من 5 – 7 سم، أو ربما لا يمكنكِ  التحدث خلال الانقباضات الرحمية. قد يرتفع صوتكِ أعلى مما سبق كثيرًا في حالة وصول العرض لما بين 7 – 10 سم، يستحيل عليكِ التحدث على الإطلاق خلال بالانقباضات الرحمية. يمكنكِ التحقق من عرض فتحة الرحم لديكِ إذا كنتِ تبدين في حالة من الهدوء التام. اطلبي من شخصٍ ما أن يقوم بسؤالك أي سؤال حينما تبدأ انقبضاتكِ الرحمية، كلما كانت مقدرتكِ أقل للرد عليه، كلما كانت فتحة عنق الرحم لديكِ مُتّسعة. تعد ولادة الطفل من التجارب العاطفية لدى الأم، حيث أن ملاحظة عواطفكِ خلال فترة المخاض يوضح لكِ إلى أي مدى يتسع عنق رحمكِ. قد تكون لديكِ هذه المشاعر في أثناء المخاض:   تشير السعادة والقهقهة إلى مسافة تبلغ 1- 4 سم. تشير الابتسامة والضحك بين الانقباضات الرحمية إلى مسافة تبلغ 4- 6 سم. تشير النكات والأحاديث القليلة إلى مسافة تبلغ 7 سم حتى الولادة. تلاحظ بعض السيدات روائح واضحة عندما يبلغ العرض بين 6 إلى 8 سم، حيث تتضح وتشتدّ رائحة المخاض في نفس الوقت. . إن لاحظتِ تغييرات في هذه الروائح في المكان الذي تتواجدين فيه أثناء فترة المخاض، فإن فتحة عنق الرحم لديك تتراوح بين 6 إلى 8 سم. يُحتمل أن ترى بعض النساء نزول المُخاط عند الأسبوع 39 من الحمل، ويكون مزيجًا من اللونين الوردي والبُني مخلوطًا بلون الدم.  يُحتمل أن يستمر ظهور هذا الدم خلال بداية المراحل الأولى من المخاض، يبلغ - في هذه الحالة - عرض فتحة عنق الرحم حوالي 6 – 8 سم؛ ويستمر اختلاط الكثير من المُخاط بالدم. يمكنكِ النظر إلى هذه العلامات التي من شأنها أن توضح لكِ أن العرض يتراوح فعلًا بين 6 – 8 سم. يمكن للخط الأرجواني الموجود عند مؤخرتك والممتد حتى فتحة عنق الرحم لديكِ أن يساعدك في تحديد العرض المظبوط لفتحة عنق الرحم، ومن ثم قد تحتاجين إلى شخص ما لمساعدتك لفحص هذا الخط.  يجب أن تعلمي أنه في المراحل الأولى من المخاض يقترب الخط الأرجواني من فتحة الشرج، كما يتمدد خلال عملية المخاض حتى يصل بين أردافكِ، بحيث يمكنك معرفة العرض الكامل لفتحة العنق من خلال قياس طول الخط من أعلى مؤخرتك. تنجح العديد من السيدات في التعرف على بعض العلامات المرئية التي تُمكنهن في تحديد القياس المضبوط بدون إجراء فحص للقناة المهبلية. يشعر العديد منهن بإصابتهن بدور من الإنفلونزا عند اقتراب عرض فتحة العنق إلى 10 سم أو عند الشعور بالضغط على الرحم. تساعدكِ هذه الأعراض في اكتشاف مدى عرض فتحة العنق، فتُعد هذه العلامات في كثير من الأحيان مؤشر كبير   يوضح لك الأمر.   يشير شعوركِ أحيانًا بالقيء والشحوب والدفء أن عرض فتحة العنق لديك قد بلغت 5 سم. يُحتمل أن ترتجفي بشكلٍ لا إراديّ، لكن لاحظي أن القيء وحده ربما يكون نتيجة لتغيير في الهرمونات أو المشاعر أو نتيجة الشعور بالتعب. تشير حالة وجهكِ إن كان شاحبًا فقط - دون أية علامات أخرى - على أن عرض فتحة العنق قد بلغت 6 – 7 سم. اعلمي أن الرجفة اللاإرادية منكِ بدون أية علامات أخرى دليل على التعب أو الحمى. انتبهي لالتواء أصابع قدميكِ أو الوقوف عليهما لأنه دلالة على أن الفتحة قد بلغت ما بين 6 إلى 8 سنتيمترات. لاحظي ما يحدث لأردافكِ وأفخاذكِ العُليا؛ فربما تنتابهما القشعريرة، وهذه إشارة قوية على أن العرض يتراوح بين 9 – 10 سم. لاحظي إن كانت هناك حركة لا إرادية لأمعائك، حيث يشير ذلك إلى أن فتحة عنق الرحم مُتسعة بالكامل  وربما تشعرين بإنك في حاجة إلى الشق بين المهبل وفتحة الشرج لتسهيل ولادتك. ستشعرين بالضغط في مناطق مختلفة من الظهر بمجرد نزول طفلكِ إلى قناة الولادة. كلما اتسعت فتحة العنق، كلما ابتعد وقلّ الضغط عن منطقة أسفل الظهر، وهنا، سوف يتحرك الطفل من حافة الحوض الخاص بكِ وصولاً إلى عظمة المؤخرة.

english_section_name: Looking for Additional Signs of Cervical Dilation


summary: افتح موقع تطبيق أندرويد فايل ترانسفير الإلكتروني على جهاز ماكنتوش. انقر على خيار تنزيل الآن. شغّل ملف التثبيت بعد تنزيله. اسحب تطبيق أندرويد فايل ترانسفير إلى مجلد الأدوات. افتح مجلد التطبيقات. شغّل تطبيق أندرويد فايل ترانسفير. افتح شاشة هاتف أندرويد. وصّل هاتف أندرويد بجهاز ماكنتوش باستخدام كابل يو إس بي. افتح لوحة الإشعارات على هاتف أندرويد. انقر على خيار يو إس بي. انقر على خيار نقل الملفات أو نقل الوسائط أو إم تي بي. تصفح ملفاتك في نافذة التطبيق. افصل هاتف أندرويد بعد الانتهاء.

document: ستحتاج إلى هذا التطبيق حتى تتمكن من توصيل هاتف أندرويد بجهاز ماكنتوش لتصفح الملفات. افتح الرابط android.com/filetransfer/ في متصفح سفاري لفتح صفحة التنزيل. يؤدي ذلك إلى تنزيل ملف التثبيت على جهاز ماكنتوش. لا تتعدى مساحة ملف دي إم جي بضع وحدات ميجابايت، لذا فإن عملية التنزيل لن تستغرق وقتًا طويلًا حتى وإن كنت تمتلك اتصالًا بطيئًا بالإنترنت. ستظهر الأيقونتان في النافذة التي ستفتح بعد تشغيل ملف التثبيت. انقر على قائمة "توجه" من سطح المكتب ثم اختر "التطبيقات". انقر على خيار "فتح" عندما يُطلب منك ذلك لتشغيل التطبيق، علمًا بأن هذه الشاشة لن تظهر إلا في المرة الأولى التي تشغل فيها التطبيق. يجب أن تكون شاشة هاتف أندرويد مفتوحة حتى تتمكن من الوصول إلى ذاكرة أندرويد التخزينية على جهاز ماكنتوش. يمكن أن تظهر نافذة تطبيق أندرويد فايل ترانسفير على الشاشة مباشرة إن كانت إعدادات هاتف أندرويد صحيحة بالفعل. حرّك إصبعك نحو الأسفل من أعلى الشاشة لفتح اللوحة التي تعرض كل الإشعارات. يسمح لك ذلك بتحديد وضع يو إس بي للجهاز، ويجب أن تبحث عن شعار يو إس بي في قائمة الإشعارات. يسمح هذا الوضع لهاتف أندرويد بالاتصال بجهاز ماكنتوش كوسيط يو إس بي تخزيني ويسمح لك بفتح الهاتف في تطبيق أندرويد فايل ترانسفير. ستعرض نافذة تطبيق أندرويد فايل ترانسفير المجلدات الموجودة على هاتفك بنفس شكل تطبيق الباحث. افصل الهاتف عن جهاز ماكنتوش ببساطة بعد الانتهاء من نقل الملفات الموجودة على هاتف أندرويد، ولكن احرص على عدم فصل الهاتف أثناء عملية نقل جارية.

english_section_name: Using macOS

summary: ثبت تطبيق آير درويد على هاتف أندرويد. أنشئ حساب آير درويد. نزّل برنامج آير درويد على جهاز الكمبيوتر. شغّل برنامج تثبيت آير درويد. اسمح بالوصول عبر الجدار الناري عندما يُطلب منك ذلك. سجل دخولك في برنامج آير درويد على جهاز الكمبيوتر. أرسل الملفات من جهاز الكمبيوتر إلى هاتف أندرويد. أرسل الملفات من هاتف أندرويد إلى جهاز الكمبيوتر.

document: يمكنك الحصول على هذا التطبيق مجانًا من متجر تطبيقات جوجل بلاي، ويسمح لك هذا التطبيق بالاتصال به على جهاز الكمبيوتر ونقل الملفات لاسلكيًا. يُسهل ذلك من توصيل هاتف أندرويد وجهاز الكمبيوتر، لذا انقر على زر "تسجيل" بعد تشغيل التطبيق للمرة الأولى واتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لإنشاء حساب. برنامج أجهزة الكمبيوتر متاح مجانًا لأنظمة ويندوز وماكنتوش، ويمكنك تنزيله من خلال الرابط airdroid.com. توجه نحو أسفل الموقع الإلكتروني وانقر على زر التنزيل الخاص بنظام تشغيلك. شغّل برنامج التثبيت بعد انتهاء عملية التنزيل لتثبيت عميل البرنامج على جهاز الكمبيوتر. احرص على رفض عرض تثبيت برنامج "مكافي ويب أدفايزور" إن لم تكن ترغب بتثبيت برامج إضافية. شغل البرنامج بعد تثبيته ليُطلب منك السماح للبرنامج بتجاوز الجدار الناري ويؤدي ذلك إلى تفعيل الوصول عن بُعد إلى هاتف أندرويد. سجل دخولك بنفس الحساب الذي تستخدمه على تطبيق آير درويد ويؤدي ذلك إلى توصيلك بهاتف أندرويد تلقائيًا. يمكنك إضافة الملفات إلى هاتف أندرويد بسرعة عن طريق سحب الملفات وإلقائها في نافذة آير درويد. انقر على زر "نقل الملفات" ثم اختر لسان تبويب "الأجهزة" واسحب الملفات التي ترغب بإضافتها على هاتف أندرويد ثم ألقها في النافذة. انقر على زر "نقل الملفات" في القائمة الرئيسية لتطبيق آير درويد ثم اختر "آير درويد على سطح المكتب" وتصفح جهازك للبحث عن الملفات التي ترغب بإرسالها ليتم نقل الملفات إلى جهاز الكمبيوتر لاسلكيًا بعد ذلك.

english_section_name: Using AirDroid for Wireless (Mac and Windows)

summary: وصّل هاتف أندرويد بجهاز الكمبيوتر باستخدام كابل يو إس بي. افتح لوحة الإشعارات على هاتف أندرويد. انقر على خيار يو إس بي. انقر على خيار نقل الملفات أو نقل الوسائط أو إم تي بي. انتظر لحين تثبيت التعريفات. افتح نافذة جهاز الكمبيوتر. انقر نقرًا مزدوجًا على هاتف أندرويد. تصفح ملفات هاتف أندرويد. افصل هاتف أندرويد بعد الانتهاء.

document: يمكنك استخدام نفس الكابل الذي تستخدمه لشحن هاتف أندرويد. حرّك إصبعك نحو الأسفل من أعلى الشاشة لفتح اللوحة التي تعرض كل الإشعارات. يظهر هذا الخيار في قائمة الإشعارات بداخل لوحة الإشعارات، ويجب أن تبحث عن شعار يو إس بي في القائمة. يختلف المسمى اعتمادًا على الهاتف المستخدم وسيؤدي النقر على الخيار إلى إظهار هاتف أندرويد كجهاز على جهاز الكمبيوتر. يمكن لنظام ويندوز عادة تثبيت التعريفات المطلوبة تلقائيًا حتى يسمح لهاتف أندرويد بالتواصل مع جهاز الكمبيوتر، وستحتاج عند فشل عملية تثبيت التعريفات أو عدم إيجاد نظام ويندوز للتعريفات الصحيحة إلى تثبيت التعريفات من موقع مُصنّع الهاتف. يمكنك البحث عن "تعريفات طراز الهاتف" على محرك جوجل ثم اتباع الرابط الخاص بمُصَنِّع الهاتف من نتائج البحث، ولكن احرص على عدم تثبيت تعريفات من مصادر مجهولة. تعرض هذه النافذة كل محرّكات الأقراص المتصلة بجهاز الكمبيوتر ويمكنك الوصول إلى النافذة من قائمة ابدأ أو عن طريق اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+E. قد تجد الجهاز باسم طرازه وسيظهر الجهاز في قسم "الأجهزة والأقراص" أو "أجهزة وسائط التخزين المحمولة". ستتمكن من فتح المجلدات المختلفة على نظام أندرويد بعد فتح هاتف أندرويد من نافذة جهاز الكمبيوتر، وتتضمن المجلدات الشائعة على هواتف أندرويد مجلدات الكاميرا والصور والفيديو والموسيقى والنغمات في حين تُنشِئ التطبيقات مجلدات خاصة بها عادة. انقر على خيار فصل الجهاز بأمان من لوحة النظام الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من سطح المكتب بعد الانتهاء من استخدام الملفات الموجودة على هاتف أندرويد ثم انقر على خيار "فصل" الخاص بهاتف أندرويد. قد تحتاج إلى توسيع الأيقونات المخفية لإظهار زر فصل الأجهزة بأمان.

english_section_name: Using Windows


summary: عزز الصفات التي تحبها بنفسك. عامل نفسة بطريقة طيبة. كافئ نفسك. عامل جسدك جيدًا. اكتب قائمة بأهداف الطيبة الخاصة بك. شارك بأنشطة مجتمعية.

document: نحتاج جميعًا لأن نتذكر الصفات الإيجابية بشخصيتنا فمن السهل جدًا أن ننسى تلك الصفات أو ألا نمنح أنفسنا حقها في المدح الذي تستحقه، فهل أنت شخص إيجابي؟ هل تهتم بالآخرين؟ هل تحب أسرتك وأصدقائك وتتواصل معهم دائمًا؟ يمكنك أن تكتب كل ذلك في يومياتك. يبدأ الشعور الجيد تجاه حياتك بالشعور الجيد تجاه نفسك، وبرغم ذلك من السهل جدًا أن نركز على صفاتنا السلبية بدلًا من الإيجابية، لذلك يمكنك أن تقوم بتجربة لمدة 24 ساعة حيث تراقب كيف تعامل نفسك، واكتب قائمة خلال ذلك اليوم بكل المرات التي تحدثت فيها مع نفسك بطريقة سيئة، وفي آخر اليوم ألقِ نظرة على كل الحديث السلبي مع النفس الذي شاركت به، ثم اكتب قائمة أخرى تعيد فيها صياغة كل الجمل السلبية عن نفسك بطريقة إيجابية وصادقة. لنقل مثلًا أنك نسيت مفاتيحك صباحًا فأول فكرة تتبادر إلى ذهنك هي أنك غبي، يمكنك تغيير تلك الفكرة في قائمة إعادة الصياغة إلى: "أنا لست غبيًا، لكنني شخص طبيعي أقترف الأخطاء من حين لآخر". احرص على أن تخصص الوقت دائمًا لتراعي نفسك، فالحياة مليئة بالتحديات ومراعاة نفسك ستشجِّعك على أن تكون طيبًا مع الآخرين، فغالبًا ما تكون الطريقة التي نعامل بها أنفسنا انعكاسًا للطريقة التي نعامل بها الآخرين، لذلك ابدأ بنفسك ومارس الطيبة تجاه نفسك كل يوم وحينها سيكون طبيعيًا أن تمتد تلك الطيبة إلى الآخرين من حولك.  اجتهد في أن تذهب لمطعمك المفضل وأن تستمتع بالحلوى التي تحبها، كما يمكن أن يكون الأمر ببساطة أن تذهبي لجلسة تدليك أو لقص شعركِ قَصّة جديدة. ستُسهِّل عليك معاملة جسدك باحترام واهتمام بأن تنشر تلك الطيبة إلى الآخرين، لذلك ضع بعض الأهداف البسيطة لتعتني بجسدك، ونحن لا نتحدث هنا عن تغيير شامل بأسلوب حياتك، بل أخذ خطوات بسيطة تثبت لنفسك ولجسدك من خلالها أنك تهتم بنفسك.  إن كنت لا تقوم بالتمارين الرياضية فضع لنفسك هدفًا بأن تذهب للتمشية لمدة 10 دقائق يوميًا على الأقل. ألقِ نظرة على نظامك الغذائي وصحتك وفكر ببعض التغييرات البسيطة التي يمكنك القيام بها لتراعي نفسك، لنقل مثلًا أنك تتناول الوجبات السريعة ثلاث مرات بالأسبوع أو أكثر حينها يمكنك أن تضع لنفسك هدفًا بأن تتناول الوجبات السريعة مرة واحدة فقط بالأسبوع. لنتخيل الأمر وكأنه لعبة التفتيش عن الأشياء، وبينما تؤشر بعلامة الصواب على أهداف الطيبة التي وضعتها لنفسك احرص على أن تنتبه لشعورك في نهاية اليوم، هل شعرت بشعور جيد عندما عاملت شخصًا بطريقة طيبة؟ هل منحك هذا شعورًا جيدًا تجاه نفسك؟  يمكنك أن تحدد هدفًا بأن تبتسم في وجه شخص غريب عنك مرتين خلال اليوم. وإليك مثال لهدف آخر وهو أن تبحث عن شخص يحتاج للمساعدة في شيء كبير مثل الانتقال من منزله أو دهان حوائط منزله وعرض المساعدة عليه، أو مواساة شخص تعرفه أثناء مروره بأوقات عصيبة. يُعد الانخراط بمساعدة مجتمعك ورد الجميل لوطنك هو أحد الطرق الرائعة التي تمنحك شعورًا جيدًا تجاه نفسك؛ وبالطبع يوجد الكثير ممن يحتاجون المساعدة بهذا العالم؛ ولن تجد شيئًا أكثر إرضاءً لروحك من أن تساعد شخصًا بحاجة إلى المساعدة،   لذلك حاول أن تخصص بعضًا من وقتك  في التطوع بأنشطة مجتمعية حيث تساعد في إيواء المشردين، أو إنقاذ الحيوانات، أو إطعام وكساء المساكين، أو مساعدة الشباب، والقائمة طويلة بالطبع.

english_section_name: Treating Yourself and Others with Kindness

summary: ضع لنفسك توقعات واقعية. اتب قائمة بصفاتك الفريدة. حاول أن تكتب عن مصادر شغفك في يومياتك. افعل كل ما بوسعك ثم تقبَّل النتائج. تعلَّم من الإحباطات التي تواجهها. اشعر بالامتنان.

document: التوقعات الواقعية هي جزء لا يتجزأ من الشعور بشعور جيد تجاه نفسك وحياتك، فالتحديات التي تواجهك تجعلك هذا الشخص الذي أنت عليه تمامًا مثل صفاتك الإيجابية، وبالطبع يواجع جميعنا التحديات بحياته ويقترف الأخطاء ويتعين عليه أحيانًا أن يتأقلم مع الإحباطات، حينها سيساعدك تقبُّل نفسك كما هي على أن تشعر بشعور أفضل تجاه نفسك وحياتك. لا يستطيع الإنسان التحكم بمعظم صفاته الجسدية التي اكتسبها بالوراثة، لذلك يُعد تحرير نفسك من فكرة تغيير الأشياء المستحيل تغييرها أحد أفضل الطرق التي ستساعدك على أن تشعر بشعور جيد تجاه نفسك،   لذلك حاول أن تنظر لنفسك على أنك الشخص الفريد الذي أنت عليه بالفعل، واكتب في يومياتك عن صفاتك الجسدية الفريدة وكيف أنها تجعلك ما أنت عليه. ويمكنك أن تقوم بعمل مجموعة من الملصقات الخاصة بالأشخاص المشهورين الذين يعجبونك والذين استخدموا صفاتهم الفريدة لصالحهم. قد يؤثر عملك ومستقبلك المهني على كيفية شعورك تجاه نفسك وحياتك، لذلك ابدأ بالكتابة في يومياتك عن الأشياء التي تشغف بها، وكلما وازنت بين مسؤولياتك والأشياء التي تحب فعلها بحق كلما شعرت بشعور أفضل تجاه نفسك وحياتك.  إن كنت تحب صناعة الأفلام مثلًا فخصص بعض الوقت لأن تقدم عروضًا سينمائية لأصدقائك أو أن تشارك بأعمالك على موقع "يوتيوب". وقد يكون شغفك هو الدراجات النارية، حينها إن لم يكن لديك الوقت الكامل لتُصلح الدراجات النارية، فاجعلها هوايتك وهِب وقت فراغك للاستمتاع بتلك الهواية. افعل كل ما بوسعك دائمًا على حسب متطلبات كل موقف لكن تذكَّر دائمًا أن أفضل ما لديك قد لا يؤدي دائمًا إلى أفضل النتائج، فلا يتعين أن يكون أي شيء كاملًا كي يكون رائعًا، وتلك الطريقة في التفكير ستجعلك تشعر بشعور جيد تجاه نفسك؛ فطالما أنك تعلم أنك فعلت ما بوسعك فاسترِح.  لنفترض أنه كان لديك عرضًا تقديميًا بالعمل واستيقظت لتجد أنك أُصبت بالأنفلونزا، حينها قد لا يسير العرض التقديمي بالشكل الذي أردته له لأنك كنت مريضًا، في تلك اللحظة بدلًا من أن تشعر بشعور سلبي اسأل نفسك بأمانة: في ظل تلك الظروف – رشح أنفي وعقلي شبه الغائب – هل قمت بأفضل ما لديّ؟ إن كان الجواب نعم فتحرر من كل التوقعات التي كنت تنتظرها بأداء عرض تقديمي مذهل، لأنه ربما كان العرض التقديمي رائعًا بالفعل برغم الظروف التي مررت بها. وبالطبع يُعد التقبُّل والتحرر من تلك الأفكار أسهل قولًا لا فعلًا، لكن اعلم أن أهم خطوة من أجل التخلص من الشعور بالإحباط هي أن تعطي نفسك صورة صادقة عن الموقف،  وقد تجد نفسك قلقًا بشأن عدم حصولك على الترقية لأن أداؤك بالعرض التقديمي لم يكن مائة بالمائة، حينها سيكون التحليل الصادق للموقف أيضًا أن تتقبل أن الترقية مرتبطة بأدائك بشكل عام وليس بعرض تقديمي واحد، كما أنه سيعني أن من حضروا العرض التقديمي حتمًا علموا أنك كنت مريض وسيعاملونك برفق أكثر من الذي تعامل به نفسك. حافظ على نفسك خاليًا من الهموم، وبدلًا من أن تركز على الإحباطات التي تواجهها فكر دائمًا فيما تعلمته من تلك الإحباطات، وكيف يمكنك تطبيق تلك المعرفة الجديدة في المستقبل.  لنقل أنك معجب بامرأة حقًا، وأخيرًا طلبت من تلك المرأة أن تتعرف عليها فرفضت ذلك، حينها من الطبيعي أن تشعر بالإحباط لكن ينبغي أن تتحرر من فكرة أنه بمجرد أنك رغبت في التودد إلى تلك المرأة أنها حتمًا ستوافق على ذلك، وركز بدلًا من ذلك على قدر شجاعتك الذي أتاح لك أن تطلب التعرف إلى تلك المرأة، وانظر إلى الأمر على أنه تجربة ستساعدك في المرة القادمة. إليك مثال آخر: عندما تذهب لمقابلة عمل وتظن أن أداؤك كان جيدًا لكنك لا تحصل على الوظيفة بعد ذلك، حينها ينبغي أن تتحرر من فكرة أنه كان ينبغي أن تحصل على تلك الوظيفة وانظر للأمر على أنه زادك خبرة في مجال مقابلات العمل من أجل مقابلة العمل القادمة. اكتب جميع الأشياء التي لم تنجح مثلما توقعت لها حتى تستطيع بعد ذلك تقييم لِمَ لم تنجح تلك الأشياء، وكيف يمكنك تغيير ذلك في المستقبل حتى تنجح تلك الأشياء، فربما رفضت وظيفة لراتبها الضئيل في حين أنها كانت ستمنحك فرصة جيدة لتعلم مهارات جديدة، لذلك بدلًا من أن تندم على أفعالك بالماضي ركز على أن تكون أكثر تعاونًا وتحمُّلًا وأن تقدِّر المهارات التي تتعلمها. يُعد الشعور بالامتنان تجاه كل شيء بحياتك – بما في ذلك التحديات التي تواجهها – هو أحد أفضل الطرق التي تجعلك تحافظ على توجه إيجابي ومرن تجاه حياتك، ويمكنك أن تكتب قائمة يومية بعشرة أشياء تشعر بالامتنان لوجودها بحياتك، لذلك إن شعرت بعدم التشجيع في أي وقت فذكِّر نفسك بأن تستحضر عشرة أشياء تشعر بالامتنان لأجلها على الفور، وأبقِ القوائم التي تكتبها يوميًا بمتناول يدك حتى يكون لديك تنبيهات ملموسة في حالة ما انجرفت بالتفكير السلبي.

english_section_name: Developing a Realistic Sense of Self

summary: استهدف التطوير لا الكمال. اكتب قائمة بالصفات التي تريدها أن تتوافر فيك. تجنَّب الأشخاص السلبيين. امدح نفسك.

document: مهم جدًا أن تتذكر دائمًا أنك كشخص وحياتك عبارة عن أعمال لم تنتهي بعد حتى تستطيع أن تشعر بشعور جيد تجاه نفسك، فطالما أنك تتطور أو تسعى للتطور فأنت تقوم بالفعل الصائب تجاه نفسك وحياتك، وكلما زِدت من تحفيز نفسك خلال هذا التطوير كلما أقنعت نفسك أنك تستحق أن تشعر بشعور جيد. ردد على مسامعك تلك الجملة " التطوير لا الكمال" عدة مرات باليوم إن كان هذا سيساعدك. اكتب في يومياتك كل الصفات التي تظن أنها ذات قيمة وتريدها أن تتوافر فيك، واجتهد كل يوم على أن تحاول بل وتكون تلك القيمة التي تريد أن تراها في نفسك وحياتك، لأنك عندما تعرف بالتحديد ماذا تريد أن تكون وما قيمة التطوير الذي تريد أن تطوره بنفسك بدلًا من أن تسعى للكمال ستستطيع حينها أن تبني اعتزازك بذاتك وترضى عن تحقيقك لتلك الأهداف. اخطو خطوة للوراء لتنظر إلى علاقاتك الاجتماعية الصعبة لتحدد إن كانت تلك العلاقات تساعدك على أن تشعر بشعور جيد أما أنها تعيق ذلك، وذلك لأنك تحتاج لأن تحيط نفسك بأشخاص يؤمنون بك، ويجعلونك تشعر أنك تستحق الحياة، ويعلون من قدرك كي تستطيع أن تبني  شعورك بالاعتزاز بنفسك، لذلك إن وجدت أنك مُحاط بأشخاص سلبيين فأقدِم على بعض الخطوات لتحدد إن كان أولئك الأشخاص يناسبونك أم لا؛ وقد تتناقش مع أولئك الأشخاص مثلًا بخصوص الطريقة التي يعاملونك بها والشعور الذي تبثه فيك تلك المعاملة، وأخيرًا فإن الأمر يعود إليك أن تقرر الأشخاص الذين تريدهم أن يحيطوا بك كي تبني لنفسك نظام دعم نفسي قوي ملئ بالأشخاص الإيجابيين والداعمين لك؛ فتلك طريقة رائعة تبني بها اعتزازك بنفسك وتشعر من خلالها بشعور جيد تجاه حياتك. قم بالتربيت على كتفك واعترف بكل الصفات السوية التي تمتلكها؛ فإن كان هدفك لهذا اليوم أن تبتسم بوجه شخصيْن غريبيْن عنك وفعلت ذلك فامدح نفسك لأنك نشرت الإيجابية، فأنت لا تعلم حقًا من كان بحاجة لتلقِّي ابتسامة خلال هذا اليوم، فابنِ نفسك بطريقة واقعية ومرنة من خلال حرصك على الاعتراف بالقيمة التي تضيفها لهذا العالم.

english_section_name: Building Your Self-Worth


summary: تجاهلي خطوة اللوشن.

document: عند وضع اللوشن قبل وضع كريم الأساس على وجهك، قد لا يثبت كريم الأساس في موضعه. لذا، يُفضل تجنب وضع اللوشن أو على الأقل تجنّب وضع لوشن على المنطقة التي تحتوي على الكدمة. إذا كانت بشرتك شديدة الجفاف، ضعي طبقة خفيفة من اللوشن خفيف الوزن قبل استخدام كريم الأساس.

english_section_name: Covering a Bruise on Your Body


summary: قسّم الصورة الكبيرة إلى صور أصغر ثم إلى أهداف محددة. اكتب أهداف المدى القصير. اجعل خطوات أهدافك تتحرك نحو أهداف حياتك. عدّل أهدافك دوريًا.

document: فكّر في مجالات حياتك التي تريد تغييرها أو التي تريد تطويرها بمرور الوقت. تتضمن هذه المجالات: المهنة، الحالة المالية، العائلة، التعليم، أو الصحة. ابدأ بسؤال نفسك عمّا تحب تحقيقه في كل مجال وكيف تحب أن تحققه في خمس سنوات كنطاق زمني.  بالنظر إلى هدف "أريد أن أصبح رشيقًا"، يمكنك أن تحدد أهدافًا أصغر" أريد أن أتناول طعامًا صحيًا بصورة أكبر" و"أريد أن أجري في ماراثون". ولهدف الحياة "أريد أن أبدأ مشروعي الخاص" الأهداف الصغيرة قد تكون "أريد أن أتعلم كيفية إدارة المشاريع بنجاح" و "أريد أن أفتح مكتبة خاصة لبيع كتب". ستكون على علم بما يجب عليك تحقيقه في السنوات القليلة القادمة، ضعّ أهدافًا قوية لتبدأ العمل عليها الآن. قم بإعطاء نفسك إطار زمني معقول (لا أكثر من عام للأهداف قصيرة المدى).  كتابة الأهداف تجعل تجاهلها أصعب، مما يترتب عليه أن تصبح مسئولًا عنهم.  لتكون أكثر رشاقة، قد يكون أول أهدافك أن تأكل خضروات أكثر وأن تجري 5 كيلومترات. لتبدأ عملك الخاص، قد يكون أول أهدافك أن تحضر فصول محاسبة وتبحث عن المكان المناسب لمتجر الكتب الخاص بك. مبدأيًا، يجب أن تقرر لماذا تضع هذا الهدف لنفسك وماذا سيحقق. بعض الأسئلة الجيدة لنفسك عندما تحاول المعرفة هي: هل يبدو ذلك مجديًا؟ هل هذا الوقت المناسب؟ هل يلائم هذا احتياجاتي؟ على سبيل المثال، قد يكون هدف اللياقة على المدى القصير أن تتعلم رياضة جديدة خلال أشهر، اسأل نفسك هل سيساعدك ذلك في تحقيق الهدف الكبير وهو أن تجري في ماراثون. إذا لم تستطع، فكّر في تغيير هذا الهدف قصير المدى لشيء يساعدك في تحقيق هدف حياتك. قد تجد أنك تتوجه إلى الأهداف العريضة في حياتك، لكن خذ وقتًا لتعيد تقييم أهدافك الصغيرة. هل تحققهم بما يتناسب مع الإطار الزمني المحدد؟ هل لا زالت هذه الأهداف هامة للوصول إلى أهداف حياتك الكبيرة؟ اسمح لنفسك بمساحة من المرونة لتعديل أهدافك.  لتصبح رشيقًا، قد تكون متمكنًا من جري سباقات الخمسة كيلومترات. من المحتمل بعد أن تكون قد ركضت عدة مرات وعملت على تحسين أفضل توقيتك لديك، فيجب عليك تعديل هدف "الجري لخمسة كيلومترات" إلى هدف"الجري لخمسة عشر كيلومترًا". ثم تنتقل إلى أن تجري "نصف ماراثون". ثم أن تجري "ماراثون كامل". لتبدأ عملك الخاص، بعد تحقيق أول الأهداف بحضور دروس المحاسبة وإيجاد مكان مناسب، يمكنك تحديد هدف جديد وهو أن تحصل على قرض لشراء المكان المناسب لعملك وتتقدم للحصول على الترخيصات المطلوبة من حكومتك. بعد ذلك، يمكنك التقدم لشراء (أو إيجار) المكان المناسب، ثم تحصل على الكتب التي تريدها، وتقوم بتعيين الموظفين، وافتتاح العمل. مع الوقت قد تبدأ في إنشاء متجر آخر!

english_section_name: Setting Achievable Goals

summary: اجعل أهدافك محددة. ضع أهدافًا قابلة للقياس. كن منطقيًا في أهدافك. حدد أولوياتك. تتبَّع تقدمك. قيّم أهدافك. استمر في تحديد الأهداف.

document: عندما تحدد أهدافك، يجب أن تجيب هذه الأهداف على اسئلة غاية في الدقة مثل مَن، وماذا، وأين، ومتى ولماذا. لكل هدف تحدده، يجب أن تسأل نفسك بماذا يساعدك هذا الهدف في أهداف حياتك.  لتصبح رشيقًا (وهذا عام جدًا)، تكون قد وضعت هدفًا أدّق "أن تجري ماراثون"، والذي يبدأ بهدف قصير المدى "أن تجري 5 كيلومترات". عندما تحدد هدفًا قصير المدى مثل الركض لخمسة كيلومترات، يمكنك أن تجيب على الأسئلة: مَن؟ أنا. ماذا؟ الركض 5 كيلومترات. أين؟ في الحديقة العامة. متى؟ في خلال ستة أسابيع. لماذا؟ للعمل تجاه هدفي لجري ماراثون. لتبدأ عملك الخاص، تكون قد وضعت هدفًا قصير المدى "حضور فصول المحاسبة" وهذا يمكنه أن يجيب على الأسئلة: مَن؟ أنا. ماذا؟ حضور فصول محاسبة. أين؟ في المكتبة. متى؟ السبت من كل أسبوع لمدة خمسة أسابيع. لماذا؟ لأتعلم كيف أدير ميزانية عملى الخاص. لنتمكن من متابعة تقدمنا، يجب أن تكون أهدافنا قابلة للقياس. "سوف أمشي أكثر" يعتبر ذلك أصعب في المتابعة والقياس عن "سأمشي كل يوم حول المضمار 16 مرة." بشكل أساسي، ستحتاج عدة طرق لتحديد إذا كنت في الطريق إلى هدفك.  “يعتبر "جري 5 كيلومترات" هدفًا يمكن قياسه. بالتأكيد ستكون على علم بوقت تحقيقه. قد تحتاج إلى تحديد هدف ذو مدى أقصر من ذلك "أن تجري على الأقل ثلاثة أميال، ثلاث مرات أسبوعيًا" لتعمل على أول خمسة كيلومترات. بعد أول خمسة كيلومترات، سيكون الهدف القابل للقياس "أن تجري 5 كيلومترات آخرين في شهر، لكن في أربع دقائق أقل من وقتك." بالمثل، "حضور فصول المحاسبة" يعتبر هدفًا قابلًا للقياس، فالدروس أمر محدد سيتوجب عليك الاشتراك والذهاب كل أسبوع لحضورها. تعتبر نسخة أقل قياسًا من ذلك "إدارة الحسابات" وهو هدف غامض لأنه من الصعب أن تعرف متى يتم"الانتهاء" من تعلُّم إدارة الحسابات. من الهام أن تقيِّم موقفك بأمانة وتميّز أي الأهداف تعتبر منطقية وأيها تعتبر صعبة التحقيق. اسأل نفسك إذا كان لديك كل ما تحتاجه لاستكمال هدفك (المهارة، الامكانيات، الوقت، المعرفة).  لتصبح رشيقًا وتجري ماراثون، ستحتاج أن تقضي الكثير من الوقت في الجري. إذا لم يكن لديك الوقت أو الرغبة في تخصيص عدد من الساعات أسبوعيًا للجري، قد لا يُجدي هذا الهدف نفعًا لك. إذا كان الموقف كذلك، يمكنك تعديل أهدافك؛ توجد طرق أخرى لتصبح رشيقًا لا تتضمن قضاء العديد من الساعات في الجري. إذا كنت تريد أن تبدأ متجر الكتب الخاص بك لكن لا توجد لديك الخبرة الكافية لإدارة منشأة تجارية، ولا توجد لديك أموال لتفتتح بها العمل الخاص، ولا تمتلك المعرفة عن سير العمل داخل متجر الكتب، أو أنك لست مهتمًا بالقراءة، قد لا تكون ناجحًا في تحقيق أهدافك. في كل لحظة، سيكون لديك عدة أهداف في مراحل مختلفة من الاكتمال. يعتبر اختيار أكثر الأهداف أهمية أو الأكثر حساسية للوقت شيئًا حاسمًا. إذا اكتشفت أن لديك العديد من الأهداف، سوف تشعر أنك غير قادر على مواكبة أهدافك وقد لا تحققها.  قد يساعدك اختيار بعض الأولويات المحددة. سيضمن لك ذلك التركيز عندما تبدأ في الأهداف المتضاربة. إذا كان الأمر اختيارًا بين تحقيق هدف أو هدفين صغيرين أو تحقيق أحدى أولوياتك الهامة، يجب أن تختار أهم أولوياتك.  إذا كنت تعمل على أن تكون رشيقًا وحددت بعض الأهداف الصغيرة مثل "أن تتناول طعام صحي أكثر"، و" أن تجري 5 كيلومترات"، و"أن تسبح لمسافة ميل، ثلاثة أيام أسبوعيًا"، قد تجد أنك لا تملك الوقت أو الطاقة للقيام بكل هذا معًا. يمكن تحديد الأولويات؛ إذا كنت تريد أن تجري ماراثون، سيكون الجري لخمسة كيلومترات أكثر أهمية لهدفك من السباحة أسبوعيًا. قد تريد أن تستمر في تناول طعام أفضل، لأن ذلك يعتبر أفضل لصحتك العامة بالإضافة إلى أنه سيساعدك في الجري. إذا كنت تعمل على بدء متجر الكتب الخاص بك، قد تحتاج للحصول على ترخيص للعمل التجاري ويجب أن تتأكد أنك مؤهلًا للحصول على قرض للعمل التجاري (إذا كنت تحتاج إليه) قبل أن تبدأ في اختيار الكتب المحددة التي سيحتوي عليها متجرك. اكتب في يومياتك أسلوبًا لمتابعة كلًا من تقدمك الشخصي والمهني. يجب أن تتأكد بنفسك وتقر بالتقدم الذي قمت به نحو هدف محدد وهذا هو المفتاح الرئيسي للحفاظ على حماسك. يمكن أن يشجعك ذلك على العمل بشكل أفضل.  قد يساعدك استشارة صديق عن الطريق الصحيح الذي يحافظ على تركيزك. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب لحضور سباق كبير، فإن وجود صديق تقابله وتتدرب معه بانتظام، يمكنك أن تتابع تقدمك من خلاله. إذا كنت تحاول أن تصبح رشيقًا من خلال هدف الماراثون، حافظ على دفتر يوميات تسجل فيه يوميًا المسافة التي قطعتها والوقت الذي قضيته لقطعها وكيف شعرت بعد ذلك. وكلما تحسنت أكثر، يمكن أن يزيد ذلك من ثقتك في نفسك عندما تنظر إلى الخلف وترى أين بدأت وما وصلت إليه الآن. قد يكون صعبًا أن تتابع تقدمك في بداية عملك الخاص، لكن تدوين كل أهدافك والأهداف الصغيرة الفرعية ثم شطبها أو تحديد مدى اكتمالها قد يساعدك على معرفة أي منها سيساعدك لتتابع إنجازك. اعرف وقت وصولك إلى هدفك واحتفل به. واحصل على بعض الوقت لتقييم عملية تحديد الأهداف منذ التفكير فيها حتى إتمامها. فكّر في مدى رضاك عن الإطار الزمني، أو مجموعة مهاراتك، أو إمكانية تحقيق الهدف.  مثلًا،عندما تجري أول خمسة كيلومترات، كُن سعيدًا أنك أكملت هدفًا، حتى إذا كان يبدو صغيرًا مقارنةً بهدفك الأكبر أن تجري ماراثون.  بالطبع، عندما تفتتح متجر الكتب الخاص بك وتقوم بأول عملية بيع لأحد عملاءك، ستحتفل، ستعلم أنك في الاتجاه لتحقيق هدفك بنجاح! عندما تحقق أهدافًا –حتى أهداف حياتك الكبيرة– سوف تستمر في النمو وتحدد أهدافًا جديدة لنفسك.  عندما تجري ماراثون يجب أن تقيّم ماذا تحب أن تفعل بعد ذلك. هل تريد أن تجري ماراثون آخر، لكن مع تحسين توقيتك هذه المرة؟ هل تريد أن تنوّع وتجرب تراياثلون "سباق يتكون من ثلاثة رياضات مختلفة السباحة – ركوب الدراجات – الجري" أو سباق الرجل الحديدي؟ أو هل ترغب في العودة للجري لمسافات صغيرة مثل 5 أو 10 كيلومترات؟ إذا بدأت متجرك الخاص، هل تريد أن تعمل على ممارسة أعمال مجتمعية مثل أندية الكتب أو دروس محو الأمية؟ هل تريد أن تجني المزيد من المال؟ هل تريد أن تفتتح أماكن إضافية أو تتوسع بإضافة مقهى بداخل أو بجانب متجر الكتب الخاص بك؟

english_section_name: Practicing Effective Goal Strategies


summary: انقر على أيقونة التحرير (مربع يحتوي على قلم رصاص) للدخول في وضع التحرير. انقر على أيقونة المستطيل المنقّط في شريط أدوات التحرير ثم اختر "تحديد مستطيل". انقر على الجزء الذي ترغب بالاحتفاظ به من الصورة واسحبه. انقر على زر القص Crop. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+S لحفظ الملف.

document: ستلاحظ بعد إفلات زر الفأرة ظهور مستطيل منقّط على جزء من الصورة. سيؤدي ذلك إلى حذف كل أجزاء الصورة خارج التحديد المستطيل.  يمكنك  إعادة تحجيم المنطقة المقصوصة بنفس طريقة إعادة تحجيم أي صورة أخرى. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+Z للتراجع عن التغييرات إن لم تكن راضيًا عنها. إن كنت ترغب بحفظ المنطقة المقصوصة على شكل ملف جديد (والاحتفاظ بالصورة الكاملة التي قصصت المنطقة منها)، افتح القائمة "ملف" ← "حفظ باسم" واختر اسم ملف جديد. لإرجاع الصورة إلى نسخة سابقة بعد الحفظ، افتح القائمة "ملف" ← "عودة إلى" ← "تصفّح كل النسخ..."، ثم اختر نسخة قديمة من الصورة.

english_section_name: Cropping an Image in Preview

summary: توجّه إلى الصورة التي ترغب بإعادة تحجيمها. اسحب الصورة إلى أيقونة تطبيق المعاينة في القائمة الطافية أو تطبيق الباحث. انقر على زر التحرير (مربع يحتوي على قلم رصاص) للانتقال إلى وضع التحرير. افتح قائمة "الأدوات" واختر "تعديل الحجم". غيّر دقة الصورة. اكتب العرض والطول المرغوبين في الصناديق المحددة. فعّل خيار "تحجيم متناسب" لتجنّب تمديد الصورة. انقر على خيار الموافقة OK لعرض الصورة بالحجم الجديد. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+S لحفظ التغييرات.

document: تساعدك هذه الطريقة على تغيير حجم الصورة بالكامل ويجب الانتقال إلى قص صورة في تطبيق المعاينة إن كنت ترغب بقص جزء من الصورة لإعادة تحجيمه. للبحث عن اسم صورة أو وسمها، افتح تطبيق "الباحث" ثم انقر على أيقونة العدسة المكبرة في شريط القائمة ثم اكتب بيانات البحث واضغط على زر الإدخال ⏎ Return لعرض النتائج. يؤدي ذلك إلى فتح الصورة في تطبيق المعاينة. يمكنك النقر على الصورة بزر الفأرة الأيمن واختيار "فتح بواسطة" ثم اختيار "معاينة". يؤدي ذلك إلى فتح شريط أدوات جديد أعلى نافذة المعاينة.  تقاس الدقة بوحدة البكسل لكل إنش (التي تسمى أيضًا النقاط لكل إنش). فكّر برفع الدقة إن كنت تخطط لطباعة الصورة أو إن كنت ترغب بالحفاظ على أكبر قدر ممكن من الجودة.  الخيار الافتراضي (72) مناسب إن كانت الصورة معدة لشبكة ويب أو للاستخدام في تطبيقات مثل فيسبوك. يؤدي تقليل الدقة إلى تصغير حجم الملف إن كانت الدقة الأصلية مرتفعة. اضبط الدقة على قيمة 600 على الأقل إن كنت تخطط لطباعة الصورة بجودة مرتفعة، كطباعتها للدعاية أو لأشكال تواصل احترافي أخرى. ملاحظة: سيؤدي ذلك إلى زيادة حجم الملف بشكل ملحوظ. القيمة 300 كافية إن كنت ترغب بطباعة صور لامعة. يكون حجم الملف أكبر بكثير من الصورة الأصلية بدقة 72 نقطة لكل إنش، إلا أن الجودة النهائية ستكون جيدة. يزيد حجم الملف بزيادة قيمتيّ الطول والعرض.  من المفيد تغيير وحدة القياس لتخيل الصورة على أفضل نحو. يمكنك تغيير القيمة إلى "سم" مثلًا إن كنت ترغب بتحديد العرض بوحدة سنتيمتر. انقر على القائمة المنسدلة بجوار صندوق العرض وصندوق الطول لتحديد وحدة القياس. يمكنك تحديد الحجم عن طريق تحديد نسبة من الحجم الحالي إن كنت تفضّل ذلك. اختر "تحجيم" ثم حدد النسبة المئوية من القائمة المنسدلة. هذا أمر اختياري، ولكن يمكن استخدام هذا الخيار لضمان أن يؤدي تغيير العرض إلى تغيير الطول تلقائيًا، وهو ما يضمن حفاظ الصورة على نسبة الطول إلى العرض. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Cmd+Z للتراجع عن التغييرات إن لم تكن راضيًا عن النتائج. تذكّر أن تحفظ عملك بعد الانتهاء من إعادة تحجيم الصورة.  إن كنت ترغب بحفظ الصورة الجديدة المعاد تحجيمها، افتح القائمة "ملف" ثم اختر "حفظ باسم" واختر اسمًا للملف. إن اكتشفت أنك ارتكبت خطئًا بعد الحفظ، انقر على خيار "عودة إلى" من القائمة ملف ثم اختر "تصفّح كل النسخ..." واختر نسخة سابقة من الصورة ترغب بالرجوع إليها.

english_section_name: Resizing an Image in Preview


summary: ضع أهدافًا لنفسك. اجمع لنفسك نظامًا للدعم. تجنب الأفراد السلبيين. تعامل مع الأمور بشكل يومي. أنت تمتلك زمام المسئولية.

document: فكر في الأمور التي تريد تحقيقها لجعل مستقبلك أفضل من حاضرك ومن ظروف ماضيك. اكتب أهداف واضحة وموجزة يمكنك العمل على تحقيقها. تأكد أن أهدافك واقعية ومحددة وقابلة للقياس ومحددة بوقت وقابلة للتحقيق.  ضع في اعتبارك الأمور التي لا تريد وجودها في حياتك. ابدأ بالعمل على هدف واحد في كل مرة. قسم أهدافك إلى خطوات صغيرة قابلة للتحقيق. هذا سيساعدك على إنجاز أهدافك بمرور الوقت. فكر في الأفراد الذين يؤثرون في حياتك تأثيرًا جيدًا ويساعدونك على تحقيق أهدافك. إذا كنت تنتقل لمكان جديد لا تعرف فيه أي أصدقاء، حافظ على تواصلك مع أصدقاء قدامى وحاول كسب أصدقاء جدد. تمسك بأفراد عائلتك الذين أظهروا حبهم ودعمهم لك في الماضي. غذي علاقتك بهم ونميها، كن صادقًا وودودًا وجديرًا بالثقة، هذا سيظهر لهم أنك تريد فتح صفحة جديدة في علاقتك بهم. نظام دعمك يمكن أن يتضمن أفرادًا ذوي سلطة مثل معلمك. اطلب نصيحتهم واتبعها وقم بتنفيذها إذا كنت تثق بهم. تواصل مثل هذا قد يساعدك في المستقبل عندما تستقر حياتك وتحتاج إلى توصية للتقديم في وظيفة أو للالتحاق بالجامعة. تجنب الجلوس مع الأصدقاء الذين لهم تأثيرًا سلبيًا في حياتك. إذا لم يكن هؤلاء الأصدقاء يحاولون بدأ حياتهم من جديد مثلك، سيحاولون دفعك للخلف تجاه العادات والسلوكيات أو الأنشطة التي تسبب في جعل ماضيك ماضي سلبي. أصدقاء مثلهم سيسخرون منك ويهزؤون بك بسبب محاولاتك للتخلي عن أسلوبك القديم في الحياة. تجاهلهم وركز على تحسين حياتك. احرص على وجود أشخاص تتحدث معهم ويقدمون لك الدعم خلال هذا التنقل في حياتك. تأكد أنك تأخذ خطوات يومية في طريق تحقيق أهدافك. في بداية كل يوم، فكر مليًا في جدولك هذا اليوم وبالأمور التي يجب فعلها. وما الذي تحتاج إلى فعله والاستعداد له. في نهاية اليوم، قيًم يومك، كيف سار، ما هو التقدم الذي حققته؟ ليس ضروريًا أن تنجز كل الأمور التي رتبت لها، المهم هو أن تستمر في المحاولة. ماضيك السلبي غالبًا استمر لمدة طويلة. مهما كنت تحاول لترك طرقك القديمة خلفك أو لإبعاد نفسك عن المواقف السلبية التي يسببها الآخرون (مثل العلاقات العنيفة مثلًا)، لن تستطيع تغيير الأمور إلى الحالة المثالية بين ليلة وضحاها. العادات والسلوكيات السلبية وطرق التعامل مع الضغط والمواقف المتوترة كلها أمور تحتاج وقت طويل لتطويرها واستبدالها بأفكار وعادات إيجابية بديلة. لديك تحكم مباشر في أفكارك ومشاعرك وسلوكك وحياتك.خذ قرارًا واضحًا بتتبع أهدافك وتحسين حياتك. اختر الخطوة التالية بنشاط. كل صباح قف أمام المرآة وقل لنفسك:" أنا المتحكم الوحيد في حياتي واختياراتي الآن ستحسن حياتي في الغد".   لا يهم من كان مسئولًا عما حدث في حياتك في الماضي، فتحسين حاضرك ومستقبل.  الاستلقاء ولوم الآخرين على ما وصلت إليه حياتك أمر سهل لكن لا تستخدم الآخرين كحجة لتستمر في عيش الحياة البغيضة التي لا ترضيك.

english_section_name: Working Toward a Better Future

summary: افهم المشكلة. خذ احتياطاتك لتجنب ارتكاب الأخطاء. تعلم من ماضيك. كون عادات جيدة وروتين جديد. اختر خيارات أفضل.

document: ربما احتجت لوقت طويل لتصل في حياتك إلى النقطة التي تقرر فيها تغيير كل شيء والبدء من جديد. بدلًا من ذلك، قد تكون ولدت في ظروف عائلية صعبة وقررت في لحظة بعينها أن تغير حياتك للأفضل. مهما كان الموقف أو الحالة، حاول أن تحدد العوامل الرئيسية أو المساهمة التي أدت للوضع الذي وصلت حياتك إليه.  فكر في أمور قام بها أو قالها الآخرون، وأنماط التصرف، ونبرة الصوت، والطريقة التي تفكر بها. اكتب قائمة بكل الأمور السلبية التي تميل إلى ترديدها لنفسك. جد أدلة على هذه الأفكار وأدلة ضدها. انظر للحقائق بدلًا من الآراء. اسأل نفسك عن الأسباب التي تدفعك للتفكير بهذه الطريقة. ضع نظامًا صارمًا بحيث تتأكد أنك لن تعيد ارتكاب الأمور السلبية التي قمت بفعلها في الماضي. ضع خططًا يمكنك اتباعها عندما تلاحظ ظهور مشاعر تدفعك للقيام بأمور تندم على فعلها. مثلًا عندما تلاحظ أنك في حالة شعورك بالحزن تميل إلى شرب الكحوليات، ضع خطة لتتعامل مع حزنك بشكل مختلف بعيدًا عن شرب الكحوليات أو المواد المخدرة.  تحدث إلى صديق واطلب مساعدته. عندما تشعر بالحزن، تحدث إلى صديق واطلب منه الحضور والتواجد معك. يمكنكما لعب رياضة ما أو عمل شيء جديد ومختلف. يمكنكما التحدث عن الأمور التي تحزنك، سيساعدك هذا على التعامل مع الموقف بشكل مختلف. جرب وضع خطط متعددة يمكنك اتباعها في مواقف مماثلة في حالة ظهور أي شيء يمنعك من اتباع الخطة الأولى. إذا كنت تفهم لما جرت الأمور بهذا الشكل في الماضي، حاول أن تفكر في حلول تمنع تكرار ما حدث. إذا كان الآخرون هم السبب في كون حياتك سلبية سيكون من الصعب عليك تغيير الوضع. على سبيل المثال: إذا كنت مراهقًا ووالداك يفسدان حياتك المنزلية، يمكنك مساعدتهما للحصول على المساعدة لتغيير طريقتهما في العيش. أنت أكثر الناس دراية بمن تحب. قد يكون أمرًا صعبًا أن تقنع الآخرين أن يطلبوا مساعدة من متخصص ليحسنوا حياتهم. فكر في طرق يمكنك بيها مساعدتهم، استشر الآخرين واسألهم عن أفضل الطرق التي يمكن اتباعها لحل المشكلة أو اقرأ مقالات في علم النفس مرتبطة بمشكلتك. لا يمكنك ببساطة أن تتوقف عن فعل شيء، عليك أن تبدأ بالقيام بأنشطة مختلفة حتى تستطيع استبدال عاداتك القديمة. على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على العودة من المدرسة والتدخين في غرفتك، ضع روتينًا جديدًا يساعدك على تحقيق أهدافك بدلًا من التدخين. ضع خطة واطلب مساعدة من صديق إذا كنت تحب ذلك. بمجرد أن تعود إلى المنزل، اغتسل وتناول الغداء ثم اذهب فورًا للاستذكار في المكتبة العامة. اكتساب العادات الجديدة أصعب من عمل روتين جديد. ابدأ بالانخراط في السلوك الذي تحب أن يصبح عادة من عاداتك. على سبيل المثال، للمحافظة على نظافتك الشخصية، ابذل جهدًا في تنظيف أسنانك قبل الذهاب إلى النوم وفور الاستيقاظ في الصباح. ضع تذكيرًا يوميًا على هاتفك ليساعدك في التذكر أو اطلب من صديقك أن يذكرك بهذا ويسألك عن تنظيف أسنانك. بمجرد أن يصبح تنظيف الأسنان عادة من عاداتك ستشعر بعدم الراحة عندما تنسى غسلها. في حياتك اليومية، ضع أهدافك في ذهنك ولا تنساها عند اتخاذ القرارات. فكر كيف تؤثر قراراتك في يومك وفي مستقبلك. تذكر خياراتك الخاطئة في الماضي. اختر الخيارات الأفضل والأنسب. أحيانًا تتخذ قرارًا كان مناسبًا في الماضي وحل مشكلة لكنه لم يعد كذلك الآن. قد تكون ألعاب الفيديو وسيلة لإنعاش عقلك لكنها الآن لا تجلب لك الراحة والسعادة نفسها. هذا طبيعي. فأنت تنضج على أشياء كثيرة وتتخلص منها. لا تجبر نفسك على القيام بشيء لم يعد يحقق لك أي إيجابيات.

english_section_name: Preventing a Return to Your Old Ways

summary: اسع للحصول على جلسات علاجية. تحمل العواقب. قدم تعويضات للذين تحبهم. سامح نفسك.

document: المعالج النفسي سيوفر لك مساحة آمنة خالية من الأحكام تعمل داخلها علي تحسين أفكارك ومشاكلك وقلقك، سيساعدك كذلك على تحديد أهدافك بشكل أفضل والسعي في تحقيقها.  يمتلك المعالج المهارات والموارد المطلوبة ليساعدك في وضع حياتك في الطريق السليم تجاه الإنتاجية والتحقق ورؤية الأمور من زوايا مختلفة لم تفكر بها من قبل. مقابلة المعالج النفسي ليست مقتصرة فقط على الذين يعانون من مشكلات صحية عقلية. فهي متاحة بالطبع لكل الذين يرغبون في الاستفادة من الحديث مع مستشار أو معالج نفسي. إذا كنت تشعر بالقلق من الذهاب إلى المعالج/المستشار خوفًا من سخرية الآخرين منك، ناقش مخاوفك مع شخص تثق به، شخص تعرف أنه مر بتجربة المعالج النفسي أو قام ببعض البحث والقراءة عنها ليستطيع التعامل معك بشكل أفضل. حاول أن تبتعد قدر الإمكان عن طريقتك القديمة في الحياة. قد يكون هذا صعبًا عندما تحاول بدأ صفحة جديدة لكنك لا زلت تعيش في المكان نفسه وتضطر للحضور في نفس المدرسة أو العمل. قد تكون مضطرًا لتحمل عواقب أفعالك وتصرفاتك التي ارتكبتها في الماضي قبل أن تحسن صورتك وسمعتك.  عليك أن تحاول جاهدًا وتستمر في المحاولة لتثبت أنك تغيرت بالفعل، دع أفعالك تتحدث عن نفسها. تقبل أي عقوبات توجه إليك عن طريق ذوي النفوذ في حياتك (مثل مديرة المدرسة أو مديرك في العمل)، وحاول أن تحسن أدائك لأفضل مستوى ممكن. هذا سيظهر أنك تتحمل عواقب أفعالك وتواجه نتائجها. قد تتعرض لبعض المضايقات من الآخرين وهذه المضايقات تجعل حاضرك صعبًا وقاسيًا. شجارًا ضخمًا مع أخوك مثلًا انقطعت بعده علاقتكما. العمل على تحسين علاقاتك قد يحسن الموقف ويريح عقلك وأعصابك ويمنحك بعض السلام والسكينة. تقبل أي لوم يوجه إليك بسبب شيء قمت به وآثر على الموقف بالسلب.  اعتذر وأظهر رغبتك في تحسين الأمور. أخبر الشخص الذي تحبه أنك أسف على ما حدث واشرح له أنك تعترف بالأذى الذي سببته له وإيمانك بأن هذه التصرفات كانت خطأ كبير من جانبك. ثم أخبره كيف تريد تحسين العلاقة بينكما. هذه بعض الكلمات التي يمكنك استخدامها:  أنا أسف على ... ما قمت به خطأ لأن ... في المستقبل سأقوم بـ... هل تسامحني؟    قد يرفض الشخص الذي تحبه أن يسامحك، لكن لا تتوقف عن المحاولة أبدًا. عندما تقرر أنك مسئول مسئولية كاملة عن حياتك قد تشعر بالذنب تجاه الدور السلبي الذي قمت به في الماضي (أو الذي تظن أنك قمت به). ضع في اعتبارك مناقشة هذه المسألة مع صديق تثق فيه. اشرح له كيف تشعر وأسباب هذا الشعور في رأيك.  قد يكون صديقك قادرًا على اطلاعك على وجهة نظر مختلفة لم تفكر بها من قبل. إذا كنت لا تفضل الحديث عن المسألة، جرب كتابة أفكارك في خطاب ثم رد على هذا الخطاب كأنه خطاب مرسل من شخص تحبه. كن صادقًا وحازمًا في ردودك. ارتكاب الأخطاء لا يقلل من قيمتك ولا يجعلك شخصًا سيئًا. فجميعنا نرتكب الأخطاء.

english_section_name: Accepting and Dealing with the Past


summary: استخدم وسائل تعينك على التغلب على الخوف. خذ أنفاسًا عميقة. ادعم ثقتك بنفسك واستقلاليتك. حاول ابتكار معنى ومغزى مما يحدث. كن على صلة بقوة أكبر منك.

document: إذا لم تكن مستعدًا بمصادر مساعدة كافية قبل الخسارة، فسوف تعاني بعدها من مصاعب أكثر وحزن مزمن لذلك فمن المهم أن توظف تقنيات التعامل مع الخوف، عندما ينتابك الخوف من فقد الأحبة.   يستخدم الناس طرق مختلفة للتعامل مع مشاعر معينة مثل الخوف أو الفقد أو الحزن أو المزاج الاكتئابي، من أمثلة هذه الطرق هي التعامل مع الخوف من فقد الأحبة من خلال التمرينات الرياضية والكتابة والفنون واستكشاف الطبيعة والطقوس الدينية أو الروحية مثل الصلاة والموسيقى. تعامل مع مشاعرك بطريقة صحيحة، اسمح لنفسك بأن تترك الفرصة لنفسك لتختبر هذه المشاعر والتعبير عنها إذا دعت الحاجة، وقد تشير معدلات الاكتئاب العالية قبل موت أحد الأقربين على إمكانية التأقلم بشكل أفضل مع الفقد نفسه عندما يحدث.  قد يكون البكاء من الوسائل المفيدة لإطلاق الشعور بالخوف أو الحزن. اكتب يوميات لأفكارك ومشاعر الخوف التي تنتابك عن فقد الأحبة. إذا شعرت بالذعر أو انتابك قلق شديد لفكرة فقد شخص مقرب، ابدأ في ممارسة تمارين التنفس العميق حتى تساعدك على تقليل رد الفعل النفسي تجاه هذه الفكرة (من ثقل في النفس وسرعة ضربات قلب) وتساعدك على الشعور بالهدوء.  اجلس أو استلق في مكان ووضع مريح. تنفس بعمق وبطء من خلال أنفك وأخرج نَفَسَك من خلال فمك، ركز فقط على نمط أنفاسك وحاول أن تستشعر بطنك وحجابك الحاجز وهو يتحرك أثناء تنفسك. الثقة العالية في النفس من العوامل الفعالة في وقايتك من الصعوبات التي قد تواجهها فيما يتعلق بموت المقربين إلا أن بعض المشاكل المتعلقة بالعلاقات مثل الصراعات أو الاعتمادية الزائدة على الآخرين، قد تزيد من إمكانية التعرض إلى الحزن المزمن بعد موت أحد الأحبة.   كن أكثر استقلالية وخطط لحياة مستقلة عن الآخرين.   تأكد أن الأمور ستتحسن وأنك ستتمكن من التعامل مع الأمر. الإيمان بأن العالم ليس عبثًا يساعد الناس على التعامل مع الموت بطريقة واقعية تساعدهم على تقليل خوفهم من الفقد والشعور بالمغزى يعني أن تعيش لغايات وأهداف محددة، مثل العائلة أو المهنة أو مساعدة العالم وغيرها من الأهداف، بدلًا من التفكير في مجرد البقاء، وإذا كنت تشعر أن لك غاية محددة فحاول أن تركز على ما يمكنك تحقيقه فيها وكيف ستستمر في أداء هذه المهمة بعد فقد من تحب، لأن هذا يطمئنك بأن الحياة لن تفقد معناها مع موت هذا الشخص، وأنك ستشعر بمغزى للحياة بعد وفاته.   تذكر أن لوجودك قيمة في مجتمعك، ركز على مساهمتك في العالم، هل تساعد الآخرين؟ هل أنت لطيف مع الغرباء؟ هل تتبرع أو تتطوع بوقتك؟ الاعتراف بمثل هذه الصفات يساعدك على الإيمان بأن لك قيمة وهدف، وأن هذا الهدف مستمرّ على الرغم من فقدان الأحبة، بل يمكنك أن تهدي بعض هذه الأفعال أو الشروعات إلى ذكرى من فقدت. حاول أن تجد معنى في الموت. من أمثلة ذلك أن تشعر بضرورة الموت لاستمرار الحياة، أو أن الموت هو عبارة عن ممر ينفذ بنا إلى بُعد آخر أو إلى الحقيقة، إذا كنت تؤمن بالحياة الآخرة، ما الذي يعنيه لك الموت؟ هل سيعيش الشخص الذي تحبه بعد الموت؟ هل ستظل ذكراه باقية مع أحبائه؟ هل ستعيش إسهاماته المجتمعية بعد وفاته؟ قد تكون هذه القوة تعبير عن كل ما هو أقوى وأكبر منك، والتواصل مع هذه القوة من خلال معتقداتك الدينية أو الروحية تساعدك على التعامل مع فكرة الموت وما حولها من الأفكار.   إذا لم تكن متدينًا أو لا تؤمن بوجود خالق، يمكنك أن تركز على القوى الأكبر منك مثل الطبيعة، مثل القمر أو المحيط الواسع، أو مجموعة من الناس تمثل قوة أكبر من قوة كل فرد على حدة. اكتب خطاب مناجاة إلى هذه القوة الأكبر منك تعبر فيه عن مخاوفك من موت شخص عزيز عليك. عبر عن أفكارك ومخاوفك من خلال الصلاة أو الدعاء، وادعُ لمن تحب بألا يتألم أو بأن يمرّ من محنته بسلام.

english_section_name: Coping with the Fear of Loss

summary: احتف بالوقت الذي تقضيه مع حبيبك الذي تخاف عليه. تحدث إلى أفراد من العائلة. تحدث مع أشخاص مؤتمنين. اعرض الدعم على الآخرين. حافظ على علاقتك بأحبتك حية.

document: إذا كان هذا الشخص لا زال حيًا، حاول أن تقضي معه الكثير من الوقت الجيد في أيامه الأخيرة.   تحدث معه عن ذكرياتكم المشتركة، وما هي الأشياء التي تقدرها فيه. احرص على التأكيد على مشاعرك تجاهه وما تشعر به، أخبره أنك تحبه. قد تكون الأحاديث الأخيرة بينكما صعبة للغاية، لكن عليك أن تتأكد أنك قد عبرت له عما تريد حتى لا تشعر بالندم، يمكنك أن تحاول كتابة ما تريد أن تقوله قبل أن تخبره به. العائلات التي تدعم بعضها البعض خلال تجارب الفقد تكون لها قدرة أعلى في التعامل مع المشاعر الصعبة التي يخلفها الموت.   إذا شعرت بالحاجة إلى الحديث مع أحد الأصدقاء أو أحد أفراد عائلتك، اطلب منهم ذلك، وفي أغلب الاحوال فلن تكون الشخص الوحيد الذي يحتاج إلى المواساة.   احرص على أن تحيط نفسك بأفراد من عائلتك وأن تحاول أن تزيد من مشاعر المؤازرة بينكم وأن تتحدثوا عن ذكرياتكم المشتركة أو أن تقوموا بأنشطة مشتركة معًا. لا يقتصر الأمر على التفاعل مع العائلة فقط، فالعلاقات الأخرى خارج نطاق العائلة تكون مفيدة للغاية في زيادة قدرتك على التعامل بطريقة إيجابية مع مخاوفك وانتظار موت شخص قريب من المفيد أن تتحدث عن أفكارك ومشاعرك مع الآخرين لكي تقلل من خوفك وقلقك.  إذا كنت متدينًا أو معتنقًا لمذهب روحي ما، حاول أن تتحدث مع رجل دين أو شخص يمثل لك قدوة ما لكي يواسيك ويساعدك أن تجد الطقوس أو الصلوات المناسبة لما تمرّ به. عندما نخاف من فقد الأحباب، فإننا نحتاج إلى دعم الآخرين، لكننا نحتاج أيضًا إلى أن نساعد الآخرين وندعمهم، وهي طريقة رائعة لكي نشعر بتحسن.  تحدث إلى أطفالك عن الموت، واحرص على تمضية وقت خاص معهم للحديث عن الأمر، معظم المكتبات العامة ستحتوي على كتب أطفال تساعدك وتساعد أطفالك على التعامل بسلام مع هذا الموضوع. أحد أكبر المخاوف التي تحيط بموت الأقربين هو الخوف من انقطاع صلتنا بهم إلا أن علاقتنا بالآخرين تستمرّ بعد موتهم، في ذاكرتنا وصلواتنا ومشاعرنا وأفكارنا التي نحملها لهم.  ركز على حقيقة أن علاقتك بهذا الشخص المقرب والرابط الذي يجمعكما لن يموت أبدًا.

english_section_name: Increasing Social Support

summary: المخاوف المرتبطة بالموت طبيعية. ركز على ما يمكنك تغييره. تقبل الفقد. فكر في العالم بإيجابية.

document: يخاف معظم الناس من موت الأقربين والأحبة  بالإضافة إلى أن معظم الناس يعيشون هذه التجربة حتمًا في وقت ما من حياتهم.  وطبقًا لنظرية إدارة الخوف، فقد يصل الخوف من فقد الأحبة إلى نقطة تعيق عن استمرار الحياة بشكل طبيعي.  كما أن التفكير في موت الآخرين يلقي بظلاله على مشاعرنا تجاه موتنا نحن أنفسنا.   تأكد أنك لست لوحدك، الكثير من الناس سيتعاطفون مع هذا النوع من المشاعر لأنهم مروا بتجارب مشابهة على الأغلب، إذا كنت تشعر بالراحة في مشاركة الآخرين، يمكنك أن تشارك مشاعرك مع آخرين مروا بتجارب مشابهة، وهذا قد يساعدك على الشعور بالدعم والتثبت من مشاعرك. اعترف بمشاعرك ومخاوفك، قل لنفسك "لا بأس أن أشعر بالخوف أو الحزن، هذه ردود فعل طبيعية لمثل هذا الموقف". إذا كنت تعتني بشخص مقرب مريض، فمثل هذا الموقف يخلق قلقًا وتوترًا وحِملًا إضافيًا، وفقدان للاعتمادية وعلى الرغم من أنك ستحاول بذل كل ما تستطيع من أجل أحبابك، إلا أنك لا تسطيع أن تتحكم في المدة التي كتب لهم أن يعيشوها، ركز بدلًا من ذلك فيما يمكن أن تفعله من أجلهم، كأن تقضي معهم وقتًا أطول أو أن تتعامل بشكل صحي مع مشاعرك ومخاوفك.   فكر في كل ما يمكن أن تتحكم فيه في هذا الموقف، على سبيل المثال، يمكنك أن تتحكم في سلوكياتك وما تفعله حيال الموقف، يمكنك أن تركز على فعل ما بوسعك لرعاية وراحة أحبابك، ويمكنك أن تركز على رفع العبء عن نفسك والتعبير عن مشاعرك مع الأقربين، لكي تتعامل بشكل أفضل مع حزنك. لا تشغل بالك بما لا يمكن تغييره، الخيال يمكنه أن يساعدك على تكوين وجهة نظر حيال ما يمكنك أن تغيره وما لا يسعك التحكم فيه، تخيل أنك وضعت مخاوفك على أوراق شجر وأن تلك الأوراق تسبح على صفحة ماء النهر، وتخيلها وهي تنجرف بعيدًا عنك. ارسم حدودًا لنفسك، إذا كنت ترعى مريضًا، فيمكن أن يتسبب ذلك في أعباء وقلق إضافي وقد يفضي بك إلى مزاج اكتئابي فلا تقدم إلا على ما يمكنك فعله، ودع بعض الوقت جانبًا لكي تعتني بنفسك، وقد تحتاج لوضع بعض الحدود بينك وبين الآخرين لكي تخلق هذا الوقت لنفسك. استحضر وعيك وانتبه للحظة الحالية. نحن نخاف لأننا نفكر في المستقبل وما يمكن أن يحدث فيه بدلًا من أن نفكر في اللحظة الآنية التي تحدث الآن في نفس الوقت والمكان الذي نحن فيه، وما يمكن أن نفعله في هذه اللحظة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الأكثر تقبلًا لفكرة الموت عمومًا، يتعاملون بشكل أسهل مع الفقد ويظهرون قدرة أكبر على التحمل في تلك الحالات بشكل عام.   يمكن أن تبدأ في ممارسة التقبل عن طريقة كتابة قائمة بكل المشاعر والأفكار الصعبة التي تتقاطع مع خوفك من فقد المقربين، اكتب أكثر الأفكار الحميمية والمخاوف وتقبل كل منها، يمكن أن تقول لنفسك "أنا أتقبل خوفي وألمي، واتقبل أن أفقد فلان يومًا ما، سيكون ذلك صعبًا، لكنه جزء من الحياة". ذكر نفسك بأن الموت جزء من الحياة، ولسوء الحظ فإن كل الناس تمرّ بتجربة الموت يومًا ما في حياتها. الأشخاص الذين يفكرون بأن العالم مكان عادل ومنصف، يتحملون فقد الأحبة ويتعاملون معه بطريقة أسهل.   أحد الطرق التي تساعدك على التفكير في العالم بإيجابية هي أن تتعرف على دائرة الحياة وأن تدرك أن الحياة والموت حتميان ومن سنن الكون، ولكي يكون هناك حياة فلا بد من وجود الموت. حاول أن تعِي الجمال الكامن في كل من الحياة والموت، فدائرة الحياة شيء مذهل يمكننا أن نقدر جماله ونشعر بالامتنان له، فهناك شخص يموت، ليتمكن شخص آخر من أن يحيا. تعلم أن تشعر نفسك بالامتنان، فمثلاً، قد تمر بتجربة فقد لشخص عزيز، لكن في نفس الوقت، يمكنك أن تتأمل في الفرصة التي أمامك الآن بأن تقضي معه المزيد من الوقت، وتشعر بالامتنان لذلك، ويمكنك أن تشعر بالامتنان لأن هذا الشخص العزيز عليك، وأنت كذلك، كان لديكما الفرصة لكي تختبرا الحياة. إذا كان الشخص الذي تخاف من فقده يشعر بالألم، فيمكنك أن تركز على فكرة أن موته يعني راحته من ذلك الألم، يمكنك أن تركز على فكرة انه سيموت ويرقد في سلام، بغض النظر عن معتقداته (ومعتقداتك).

english_section_name: Thinking Realistically about Death


summary: اجلس. ضع يدك في المكان المناسب. قم بالشهيق والزفير.

document: قد يكون التمرن على التنفس البطني مستلقيًا هو الأمر الأسهل في البداية. توقع أن يتحسن أداؤك في التنفس البطني لتصبح أكثر كفاءةً وتتمكن من التنفس أثناء الجلوس. الميزة الأفضل للتنفس البطني جالسًا أنه أمر من السهل القيام به وأنت خارج المنزل. يبدو ذلك مريحًا كثيرًا وستتمكن من ممارسته في فترات الراحة مثلًا أثناء العمل.  اجلس بشكل مريح في مقعد وثير وأبقِ ركبتيك مثنيتين وعنقك وكتفيك مسترخيين. كما جرى الأمر في التمرين الأساسي، عليك وضعها بشكل صحيح. ضع يدًا على قفصك الصدري والأخرى أسفل معدتك. مرة أخرى، تُساعدك يدك على معرفة ما إذا كنت تتنفس بشكلٍ صحيح أم لا. اشرع بالتنفس ما أن تجلس واضعًا يديك بشكل مناسب. قم بالشهيق والزفير، وأثناء ذلك ركز على موضع يدك.   قم بالزفير عبر الأنف وتأكد من تحرك يدك المستقرة أسفل معدتك بينما تُبقي الأخرى ساكنة نسبيًا. واصل الزفير حتى تشعر أنك لا تستطيع مواصلته بشكل مريح.   قلِّص عضلات معدتك لإتمام الزفير مُخرجًا نفسك عبر شفتين مزمومتين.  استمر بهذا التمرين مدة زمنية تتراوح ما بين 5-10 دقائق.

english_section_name: Doing Abdominal Breathing While Sitting


summary: ساعدها في تطوير مهاراتها. شجعها على تكوين شبكة علاقات احترافية. ساعدها في كتابة الـCV الخاص بها. قم بعمل بروفة لمقابلة العمل مع زوجتك. ادعمها.

document: يتغير سوق العمل باستمرار فإن كانت زوجتك بعيدة عن العمل لفترة طويلة فقد تنقصها بعض المهارات التي يبحث عنها أصحاب العمل مما يعني أنها تحتاج لتعلم واكتساب مهارات جديدة.  تتغير التكنولوجيا بسرعة فشجع زوجتك على الالتحاق بدورات تعليمية لتستطيع مواكبة أحدث وسائل التكنولوجيا في مجالها.  يمكنك أيضًا تشجيع زوجتك على إعادة الاتصال بأمور مجال تخصصها عن طريق الاشتراك في المؤتمرات والمجلات الخاصة بتخصصها. سيشجعها هذا الأمر على متابعة آخر تطورات المجال وتحفيزها من جديد. تزيد فرصة العثور على وظيفة عندما يكون الشخص على تواصل جيد بزملاء مهنته. إن لم تكن زوجتك تفعل ذلك فوضح لها أهمية هذا الأمر في تحقيق النجاح.  إن كانت زوجتك تحتفظ بوسائل تواصل مع زملاء العمل السابق ممن قد يساعدونها أثناء عملية البحث عن وظيفة فاقترح عليها أن تتواصل معهم. تقدم بعض شبكات التواصل الاجتماعي مثل LinkedIn طرقًا رائعة لتكوين شبكة علاقات احترافية. إن لم تكن زوجتك تعرف أحدًا في مجالها فشجعها على التعرف على أناس جدد عن طريق المشاركة في الأعمال التطوعية المتعلقة بمجال عملها أو عن طريق حضور المؤتمرات. إن كانت زوجتك بعيدة عن العمل لفترة كبيرة فستحتاج لتحديث سيرتها الذاتية. رغم أن كتابة كل الخبرة العملية في ورقة واحدة يبدو أمرًا شاقًا إلا أنه ضروري لترك انطباع جيد لدى أصحاب العمل.  إذا كانت زوجتك منقطعة عن العمل لفترة طويلة من الزمن فمن الأفضل عند كتابة السيرة الذاتية ألا يتم كتابة الخبرة العملية وفقًا للتواريخ ولكن بدلاً عن ذلك يتم كتابتها حسب المهارات والخبرات المتعلقة بالوظيفة.  إن كنت تجيد كتابة السيرة الذاتية فساعد زوجتك في مراجعة وتعديل السيرة الذاتية الخاصة بها. فإن لم تكن تجيد هذا الأمر فاطلب المساعدة من أحد الأقارب أو الأصدقاء أو حتى اطلب ممن يحترف كتابة السيرة الذاتية أن يكتبها نظير أجر مادي. بذلك تزداد ثقتها بنفسها مما يزيد فرصتها في العثور على وظيفة. اطرح عليها بعض الأسئلة التي يتكرر طرحها في مقابلات العمل والأسئلة الخاصة بغيابها الطويل عن العمل.  ساعد زوجتك في توضيح الخبرة التي اكتسبتها خلال فترة الانقطاع عن العمل. على سبيل المثال إن كانت زوجتك مصممة جرافيك فمن المحتمل أنها قامت بعمل تصميمات للأطفال خلال فترة انقطاعها عن العمل. توضيح أمر كهذا يجعل صاحب العمل يعلم أنها لم تتخلى عن اهتماماتها تمامًا. بعض الأسئلة الشائعة في مقابلات العمل هي كالآتي: "لماذا تريد العمل في هذه الشركة؟" و"ما هي نقاط قوتك ونقاط ضعفك؟" و"ما الذي يجعلك تظن أنك مناسب لهذه الوظيفة؟" و"ما هي أهدافك المهنية؟" و"ما هي أهم إنجازاتك وما هو أكبر فشل واجهته؟" و"كيف تتعامل مع العملاء الغاضبين أو كيف تتصرف في حالة الاختلاف في الرأي مع زملائك في العمل؟"  تأكد أن زوجتك لديها معرفة مسبقة بالشركة التي ستقوم بإجراء مقابلة للعمل بها. ساعدها في تحضير أسئلة لطرحها على من يقوم بعمل المقابلة لإظهار الاهتمام بالشركة وبالوظيفة. من أمثلة تلك الأسئلة: "ماذا تأمل أن تحققه الشركة خلال العام القادم؟" و"ما هي أكبر عقبة تواجه القسم في الوقت الحالي؟" انصحها بعدم السؤال عن الراتب الشهري إلا إذا ذكره من يقوم بإجراء المقابلة معها. فالعودة إلى العمل بعد انقطاع ليست بالأمر الهين. يعاني الكثيرون من الموظفين الناجحين في السابق من صعوبة العثور على وظائف برواتب كبيرة. فتوقع حدوث هذا الأمر وادعم زوجتك إن وجدت أن عزيمتها تأثرت بالسلب.  من الطبيعي أن تشعر زوجتك بعد انقطاع عن العمل بالتشكيك في مهاراتها وقدراتها. اجعلها تستعيد ثقتها بنفسها عن طريق تذكيرها بمواهبها وإنجازاتها. إن لم يسر أمر العثور على وظيفة بشكل جيد فدعمك لها سيساعد في تخفيف وطأة الأمر عليها. ادعم زوجتك عاطفيًا مهما كانت صعوبة الموقف المالي للأسرة. أما المواجهة والاتهامات فلن تزيد الأمر إلا سوءًا.

english_section_name: Helping Her Land a Job

summary: قم بمراجعة الأمور المادية بأسرتك مع زوجتك. انتبه للتكاليف الخفية. اعرض المساعدة في الأعمال المنزلية. اهتم بشعورها تجاه العودة إلى العمل.

document: من أسهل الطرق لترغيب زوجتك في العمل هي مراجعة ما تملكانه من المال. خصص بعض الوقت للجلوس سويًا وعمل قائمة بالنفقات الشهرية ومقارنتها بالدخل الشهري لك ومن ثم يمكنكما تحديد إذا ما كنتما بحاجة لمصدر دخل إضافي.  تأكد من كتابة كل المصاريف الشهرية مثل أقساط المنزل وسداد القروض والمرافق والمصروفات المدرسية والطعام والمواصلات والملابس والترفيه. تأكد أيضًا من كتابة المال الذي تحتاج لإدخاره لحالات الطوارئ أو للتقاعد أو حتى للأجازات. تحدث مع زوجتك بشأن الأهداف المستقبلية وإذا ما كنتما تستطيعان تحقيقها عن طريق دخلك فقط. قد تظن أن الدخل الإضافي لزوجتك قد يقلب الموازين بالنسبة للأمور المادية للأسرة إلا أنك ستجد أن هنالك بعض التكاليف الإضافية الناتجة عن عودتها إلى العمل خاصة إذا كان لديكما أطفال. اجلس مع زوجتك واكتبا قائمة بالمصروفات الإضافية المحتملة حال عودتها إلى العمل. ثم قارنا تلك المصروفات بالدخل الإضافي للوصول إلى القرار الأفضل للأسرة.  إن كان لديكما أطفال صغار وفي نيتكما توظيف مربية لرعايتهم فاعلما أن هذا القرار قد يكلفكما كثيرًا. حاول مع زوجتك الاتفاق على أنسب الحلول التي تستطيعان تحملها لمساعدتها على تقرير ما إذا كانت عودتها إلى العمل في هذا الوقت مناسبة أم لا.  إن كانت زوجتك هي القائمة بكل الأعمال المنزلية فقررا إذا ما كنتما في حاجة لتوظيف من يحل محلها في القيام بتلك المسئوليات. فكر فيما إذا كان العمل الجديد لزوجتك سيمنعها عن التفرغ لطهي الطعام يوميًا وإمكانية استبدال الطعام البيتي بالأكل في المطاعم. فكر في مدى احتياجكما لشراء سيارة لزوجتك كي تذهب بها لعملها الجديد. احسبا التكاليف اليومية لذهابها إلى العمل مثل المواصلات وشراء ملابس للعمل وأي رسوم أخرى. إن كانت زوجتك هي القائمة بكل الأعمال المنزلية ورعاية الأبناء فقد تخشى أن الذهاب إلى العمل سيعوقها عن تأدية تلك المهام لذا اعرض عليها تقاسم تلك المسئوليات معها كي تستطيع إقناعها بالذهاب إلى العمل.  توصل معها إلى إتفاق بشأن جدولة رعاية الأطفال إن كانت هي القائمة بكل شئونهم. اعرض عليها مثلاً أن تتولى أنت رعاية الأطفال في المساء أو اصطحابهم إلى ممارسة الرياضة بدلاً منها. ساعد في طهي الطعام وتنظيف المنزل وغسل الملابس أيضًا. فإن وجدت زوجتك أنك قد ترفع عن كاهلها تلك الأعباء فقد تقتنع بالعودة إلى العمل. اسألها عن كيفية تقديم المساعدة لجعل حياتها أسهل إن عادت إلى العمل. فأحيانًا لا تكون طرق المساعدة واضحة لذا حاول السؤال بدلاً من التخمين. لأن هذا القرار ليس قائمًا على أساس مادي فقط بل توجد الكثير من المشاعر تجاه هذا الأمر لذا تأكد من أنها لا تمانع اتخاذ هذا القرار بأي شكلٍ كان واعرف ما تشعر به حياله.  تشعر بعض النساء بالملل والإحباط من المكوث في المنزل وعدم الذهاب إلى العمل. فإن كان هذا الإحساس هو المسيطر على زوجتك فأخبرها أنك تهتم بمشاعرها وأنك تظن أن ذهابها للعمل قد يمحو هذا الشعور بالملل. تشعر بعض النساء بالذنب حيال العودة إلى العمل خاصة في حالة وجود أطفال. فإن كانت زوجتك تشعر هكذا فمن الضروري التحدث بشأن هذا الأمر لضمان حصول الأطفال على الرعاية الصحية والنفسية التي يستحقونها أثناء ذهاب أمهم إلى العمل وضمان مرونة وظيفتها كي لا تفوت فرصة حضور التدريبات الرياضية الخاصة بهم على سبيل المثال.

english_section_name: Evaluating the Costs and Benefits

summary: تنظيم جداول العمل. تناقشا حول مميزات وعيوب وظيفتها السابقة. لا تهمل تغيير المهارات والاهتمامات. قررا سويًا احتياجكما لشغل وظيفة مؤقتة.

document: من الضروري لك ولزوجتك التخطيط لعمل جداول جديدة وفق أنظمة العمل حسب مسئوليات الزوجة الجديدة لمعرفة عدد الساعات التي يجب أن تلتزم بها في العمل والأخرى التي تتفرغ بها لشئون البيت.  إن كان لديكما أطفال ففكر أنت وزوجتك متى تحتاج لأن تكون في الببت لرعايتهم وهل بإمكانها أن تصطحبهم من المدرسة كل يوم أم أن العمل بدوام كلي سيعوق ذلك.  إن كانت زوجتك تتعافى من إصابة ما فمن الضروري أن تتأكد أن عدد ساعات العمل لن يؤثر على صحتها فلا داعي لدفعها لتأدية المزيد من الجهد الذي لن تستطيع تحمله.  لا تنس أن بإمكانها التخلي عن فكرة العمل بدوام كلي أو جزئي حتى. فوفقًا لمهاراتها والموقف المادي للأسرة قد تجد أن العمل من المنزل أو بدء النشاط التجاري الخاص بها هو الحل الأنسب. فآخر ما ترغب به هي أن تعود لوظيفة كانت تكرهها لذا تناقش معها حول وظيفتها السابقة وما إذا كانت سعيدة فيها أم لا لأن قرار عودتها للعمل معتمد بشكل كبير على تأدية شيء ما تحبه.  إن كانت تستمتع بأداء وظيفتها السابقة فشجعها على التواصل مع مديرها السابق لبحث إمكانية عودتها إلى العمل مرة أخرى فإن لم تسنح الفرصة فحاول مساعدتها للعثور على فرصة مشابهة. إن كانت تكره وظيفتها السابقة فتحدث معها لمعرفة ما إذا كانت تكره تلك الشركة التي عملت بها أم أن الوظيفة نفسها هي التي جعلتها تشعر هكذا فإن كانت تكره الوظيفة نفسها فمن الأفضل أن تحاول العثور على مسار مهني مختلف. إن كانت زوجتك بعيدة عن العمل لمدة كبيرة فقد لا يكون عودتها إلى نفس الوظيفة هو القرار المناسب خاصة إذا كانت مهاراتها واهتماماتها تغيرت خلال تلك الفترة. ناقش معها تلك التغييرات قبل اتخاذ القرار.  قد يكون شغفها تغير تجاه شيء جديد خلال فترة الانقطاع عن العمل. في تلك الحالة حاول معها العثور على وظيفة جديدة لإشباع هذا الشغف. قد تكون أولوياتها تغيرت عما قبل. مثلاً قد تكون تخلت عن فكرة العمل بوظيفة تتطلب السفر الكثير نظرًا لرغبتها في قضاء المزيد من الوقت في رعاية الأسرة. فكرا سويًا في وظيفة تمتاز باستقرار أكبر. إن كانت زوجتك في حاجة إلى مساعدة في اتخاذ قرار بشأن ما تريده فشجعها على طلب رأي مستشار وظيفي في هذا الأمر. إن كان وضعكما المادي متأزمًا ويحتاج لحلول عاجلة قد لا يكون الوقت مناسبًا للبحث عن وظيفة الأحلام لزوجتك. فإن كانت هذه هي المشكلة التي تواجه أسرتك فمن المهم أن تجلس معها لمناقشة احتمالية قبولها لوظيفة مؤقتة لحين تسوية تلك المشاكل المالية. تأكد من أنها تعرف أنك تريد منها استكمال البحث عن وظيفتها التي تحلم بها أثناء تأدية تلك الوظيفة المؤقتة. ادعمها إن كانت لا تحب تلك الوظيفة وساعدها في البحث عن وظيفة أكثر إرضاءً لآمالها وطموحها.

english_section_name: Helping Her Find the Right Fit