summary: تمرين القرفصاء مع حمل الأثقال. امش مع ممارسة تمرين الرجلين التبادلي. ضمّن برنامجك الرياضي تمرين شد البطن. مارس تمارين البطن مع الاستلقاء على الظهر. مارس تمارين رفع الذراع فوق الرأس. تمارين الصدر المائلة.

document: تمرين القرفصاء تمرين بسيط ورائع للمساعدة على امتلاك عضلات أكثر تحديدًا وتناسقًا ويؤدّي هذا التمرين إلى تحريك مجموعات عضلية متنوّعة مما قد يساعدك على امتلاك عضلات محدّدة في رجليك ومؤخرتك.   اختر الوزن المناسب عند التدريب.  ارفع قضيب الأثقال برفق وضعه على مؤخرة كتفيك أسفل الرقبة مباشرةً ثم قم بضمّ لوحي الكتف حتى يستقر قضيب الأثقال على عضلاتك وليس على عمودك الفقري. قف مع فتح الرجلين أوسع قليلًا من مستوى الفخذين ومواجهة أصابع القدم نحو الأمام  ثم ابدأ بتنفيذ تمرين القرفصاء وكأنك تجلس على كرسي  مع الاستمرار بتنفيذ التمرين حتى يُصبح الفخذان بموازاة الأرض تقريبًا. احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين  ثم ادفع نفسك ببطء نحو الأعلى إلى وضع الابتداء  وادفع من خلال كعبيك مع شد عضلات المؤخرة.  تعدّ هذه العملية تكرارًا واحدًا من التمرين  ويمكنك التكرار حسب الحاجة. ابدأ بوزن ثقيل نسبيًا مع عدد تكرارات أقل (6-8 تكرارات) في هذا التمرين،  ويجب أن تشعر بأن هذا التمرين شديد للغاية حتى تتمكن من بناء العضلات. تمرين الرجلين التبادلي أثناء المشي تمرين رائع آخر يعمل على مجموعة متنوّعة من عضلات الرجل، ويساعد هذا التمرين على وجه الخصوص في تقوية الفخذين والوركين والمؤخرة.  ابدأ بفتح القدمين على مستوى الكتفين وضع يديك على فخذيك أو على مؤخرة رقبتك. تقدّم بعد ذلك برجل واحدة واخفض ركبتك الخلفية نحو الأسفل مع ثني ركبتك الأمامية.  اخفض جسمك نحو الأسفل حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا  واحرص على بقاء الركبة الأمامية فوق الكاحل وليس أمامه. ادفع نفسك نحو الأعلى مجددًا للوقوف برجلك الامامية،  ويجب أن تكون أكثر العضلات المُستخدمة هي عضلات الرجل الأمامية والمؤخرة. تقدّم إلى الأمام مجددًا بالرجل الأخرى.  استمر بتنفيذ تمرين الرجلين التبادلي بعدد 8-10 تكرارات لكل رجل. تؤدّي أنواع تمرين شد البطن إلى العمل على عضلات منتصف الجسم بالكامل،  وهذا التمرين أحد التمارين الرياضية التي تعمل على كل المجموعات العضلية في منتصف الجسم إضافةً إلى عضلات الجزئين العلوي والسفلي من الجسم.   ابدأ في وضع شد البطن العادي عن طريق الاستلقاء مع مواجهة وجهك للأرض  ثم ادعم وزن جسمك على ساعديك وأطراف أصابع قدمك.  حافظ على استقامة جسمك تمامًا عن طريق شد عضلات منتصف الجسم وخفض الفخذين قليلًا. ابدأ برفع ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر ووضع أصابع قدمك اليمنى على الأرض  ثم أرجع الرجل اليسرى إلى وضع الابتداء. كرر التمرين على الجهة اليمنى.  كرّر هذا التمرين لعشر تكرارات على كل جانب. من التمارين الرائعة الأخرى التي تستهدف عضلات منتصف البطن تمرين البطن مع الاستلقاء على الظهر الذي يستهدف على وجه الخصوص الجهة الامامية من عضلات البطن وعضلات الجانبين.  استلق على ظهرك فوق بساط تمرين  وضع يديك خلف رأسك، ثم ارفع ركبتيك إلى الأعلى في الهواء حتى تكون بزاوية 90 درجة. ابدأ بالتمرين عن طريق جذب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن  وارفع كتفيك ورأسك عن بساط التمرين لمساعدتك على تنفيذ الحركة. غيّر الجانبين عن طريق الانتقال إلى الرجل اليسرى والذراع الأيسر. استهدف ممارسة التمرين لمدة 60 ثانية على الأقل. هذا التمرين رائع للعمل على مجموعة عضلات مختلفة في الذراعين والظهر والكتف،  وهو تمرين رائع شامل للجزء العلوي من الجسم.  ابدأ باختيار ثِقَل بوزن مناسب  ثم أمسكه بيد واحدة على مستوى الكتف مع مواجهة كف اليد للأمام. ارفع يدك بعد ذلك نحو الأعلى مع الحفاظ على استقامة الذراع تمامًا (دون فرد الذراع بشكل كلي)  وتوقّف عند الوصول للأعلى لبرهة. اخفض يدك بعد ذلك ببطء لتصل إلى مستوى الكتف من جديد.  ابدأ بممارسة تكرارين لكل ذراع، ثم تقدّم لتكون 3 تكرارات وأنْه التمرين بخمس تكرارات لكل ذراع. تساعد تمارين الصدر المائلة على بناء القوة والكتلة العضلية في الصدر والكتفين.   استلق في وضع مائل بدرجة 30 أو 45 درجة مئوية على جهاز تمرين  وضع قدميك على الأرض لامتلاك التوازن. ارفع قضيب أثقال بوزن مناسب مع الإمساك به على مستوى الكتفين تقريبًا.  ابدأ في وضع رفع قضيب الأثقال مع فرد اليدين تمامًا. اخفض قضيب الأثقال بعد ذلك ببطء حتى تكون على بعد قريب من ذقنك أو صدرك  واحتفظ بوضعك لبرهة ثم ادفع الوزن نحو الأعلى مجددًا. لاكتساب القوة والكتلة العضلية من خلال هذا التمرين، اختر وزنًا ثقيلًا بما فيه الكفاية لإرهاقك بعد 4-6 تكرارات.

english_section_name: Including Basic Exercises to Define Muscles

summary: اشرب مسحوق البروتين. فكّر باستخدام الكرياتين. تمتّع بكميات معتدلة من الكافيين.

document: قد ترغب بتضمين مسحوق البروتين في خطّتك الغذائية اليومية  حيث أن بعض الدراسات قد أظهرت أن مسحوق بروتين مصل اللبن الخالص يمكن أن يساعد على فقد الوزن وزيادة الكتلة العضلية واكتساب القوة بشكل أسهل.  بروتين مصل اللبن مشتق من الحليب،  وهو يحتوي على كل الأحماض الأمينية التي لا يمكن أن يُنتجها الجسم بنفسه.  بما أن بروتين مصل اللبن بروتين كامل، يعدّ هذا البروتين من الروتينات عالية الجودة. يمكنك استخدام مسحوق البروتين كوجبة خفيفة أو استخدامه لإمداد الجسم بالطاقة أو الاستشفاء بعد التمرين.  تذكّر، حاول أن تبقى ضمن مجالك المستهدف من البروتينات يوميًا  حيث أن الزيادة ليست بالأمر الجيد دائمًا. تتضمن مساحيق البروتين الأخرى بروتين بياض البيض وبروتين البازلاء وبروتين القنّب، ويمكنك أيضًا أن تجد مساحيق بروتين معدّة خصيصًا للنساء أو الأشخاص الذين يمتلكون محاذيرًا غذائية كالأشخاص النباتيين مثلًا. الكرياتين مكمّل غذائي يستخدم بشكل شائع من قِبَل العديد من الرياضيين والأشخاص الذين يسعون لتحسين أدائهم،  وقد أظهرت بعض الدراسات أن هناك بعض الفوائد لاستخدام الكرياتين إن كنت ترغب بالقوة العضلية والأداء العضلي.  يُنتج الكبد الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم،  ويتم نقل الكرياتين في الدم للمساعدة على إيصال الطاقة إلى كل الخلايا،  إلا أن أغلب الكرياتين يُستخدم ويخزّن من قِبَل العضلات الهيكلية.  يمكن أن يساعد الكرياتين على اكتساب مزيد من القوة والكتلة العضلية لأنه يمنحك طاقة إضافية لأداء مزيد من التكرارات ورفع أوزان أثقل.  يتوجّب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء بتناول أي مكمّل غذائي (حيث أن المكملات الغذائية لا تخضع للرقابة من قِبَل هيئة الغذاء والدواء الأمريكية).  اسأل الطبيب عما إن كان من الآمن والمناسب استخدام المكمّل الغذائي. توقّف عن استخدام المكمّل إن ظهرت أي من الأعراض التالية:  غثيان أو تقلّصات عضلية أو إسهال أو ألم في المعدة. شرب كوب من القهوة قبل موعد التمارين الرياضية خيار آخر طبيعي لتعزيز أدائك.   تُظهر الدراسات أن شرب القهوة قبل التمرين يؤدّي إلى التمكّن من ممارسة التمارين لفترة أطول ورفع أوزان أثقل.  يمكنك أيضًا إنهاء التمرين بشكل أسرع إن كنت تمارس التمارين الهوائية.  يُنصح عادةً بشرب كوب بسعة 170-240 مل من القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية حيث أن هذه الكمية تحتوي على 80-100 مجم من الكافيين تقريبًا، وهو كل ما تحتاجه قبل التوجّه إلى الصالة الرياضية. لا تجرّب أقراص الكافيين أو المكملات الأخرى التي تحتوي على الكافيين حيث أنها قد تنطوي على آثار جانبية سلبية.

english_section_name: Including Supplements

summary: راقب استهلاكك من السعرات الحرارية. قلّل من استهلاك الكربوهيدرات. تناول الكثير من البروتين. اجعل نصف طبقك يتكوّن من فواكه منخفضة السكر أو خضراوات غير نشوية. احصل على الغذاء واسمح بوقت استشفاء مناسب.

document: على الرغم من أنك قد لا تكون ترغب بفقد الوزن، لا يزال من المهم تتبّع استهلاكك الإجمالي من السعرات الحرارية كل يوم.   اعرف كمية الطعام التي تتناولها عادةً في اليوم.  إن بدأت باكتساب أو خسارة الوزن بشكل غير مرغوب، ستحتاج إلى رقم تسعى للوصول إليه. يمكنك تتبّع سعراتك الحرارية في مذكّرة أطعمة أو تطبيق مخصّص لذلك،  وتحتوي العديد من التطبيقات على مذكّرات طعام. فكّر باستخدام حاسبة على شبكة الإنترنت لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك مع البرنامج التدريبي. لامتلاك عضلات محدّدة ومتناسقة وقاسية، ستحتاج إلى فقد أي دهون إضافية مخزّنة فوق العضلات أو أسفل منها،  ولقد ظهر أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل لتقليل نسبة الدهون في الجسم.  إضافةً إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم، تساعد الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على فقد الوزن بشكل أسرع مقارنةً بأساليب الحمية الأخرى (كالحميات منخفضة السعرات الحرارية مثلًا).  توجد الكربوهيدرات في العديد من المجموعات الغذائية المختلفة،  لذا قم بالحدّ من استهلاك أطعمة مثل الحبوب والخضراوات النشوية والفواكه التي ترتفع فيها نسبة السكر.  يمكن الحصول على الكثير من المغذّيات الموجودة في هذه الأطعمة من مجموعات غذائية أخرى. استمر بتضمين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل منتجات الألبان والفواكه التي تنخفض فيها نسبة السكر في حميتك الغذائية  حيث تحتوي هذه الأطعمة على مغذّيات أخرى أساسية لصحّتك. ضمّن حميتك الغذائية كوبًا واحدًا من منتجات الألبان منخفضة الدسم على مدار اليوم  حيث أن هذه الأطعمة غنيّة بالبروتين والكالسيوم وفيتامين D.  تحتوي الفواكه منخفضة السكر على الكربوهيدرات، إلا أنها تحتوي أيضًا على كميات مرتفعة من الألياف ومضادات الأكسدة.  جرّب تناول نصف كوب من التوت الأسود أو الفراولة أو التوت البرّي أو أنواع التوت الأخرى. البروتين مغذّ أساسي لصحّتك، وهو يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحمية الغذائية عند التدرّب ومحاولة بناء الكتلة العضلية والتناسق العضلي.   استهدف الحصول على حصّة غذائية واحدة أو حصتين من البروتينات الصافية في كل وجبة  حيث أن تضمين حصّة غذائية قدرها 85-110 جم من البروتينات يمكن أن يساعد في الوصول إلى المخصّص اليومي الذي يُنصح به.  إن كنت ترغب بمعرفة كمية البرويتن التي يجب تناولها يوميًا بالضبط، هناك معادلة بسيطة لفعل ذلك:  الوزن بوحدة الكيلوجرام * 0.8-1 جم من البروتين. يزيد احتياجك إلى البروتين بزيادة تمارينك الرياضية أو فترة نشاطك.  إن كان وزنك 120 كجم مثلًا، تكون المعادلة على النحو التالي:  120 * 0.8-1 = 96-120 جم من البروتين يوميًا. لا يحتاج معظم الأشخاص لكميات كبيرة من البروتين كل يوم،  والرياضيون أو رافعو الأثقال أو لاعبو كمال الأجسام هم من يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين بشكل يومي.  بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدّي استهلاك كميات كبيرة من البروتين لفترة زمنية طويلة إلى التسبب بأضرار في الكلى.  اختر مصادر البروتينات الصافية مثل:  البيض ولحوم الطيور ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والأطعمة البحرية واللحم الصافي والتوفو. لإضفاء مزيد من التوازن على وجباتك، ستحتاج إلى تناول ما هو أكثر من الأطعمة البروتينية.  ضمّن كميات كبيرة من الفواكه منخفضة السكر والخضراوات غير النشوية في وجباتك للمساعدة على إحداث توازن غذائي.   ينصح خبراء التغذية عادةً باستهلاك حوالي 5-9 حصص غذائية من الفواكه والخضراوات يوميًا. إن كنت تتبع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، يمكنك التركيز على الخضراوات غير النشوية بشكل أكبر. ضمّن حصّة أو حصتين غذائيتين من الخضراوات غير النشوية أو الخضراوات المورقة في معظم وجباتك.  يساوي ذلك تقريبًا حوالي كوب أو كبين من الخضراوات المورقة.  تناول حصصًا غذائية أقل من الفواكه منخفضة السكّريات ولتكن الحصص الغذائية بمقدار نصف كوب. عند محاولة بناء الكتلة العضلية وتقوية أو تحديد العضلات، ستحتاج إلى تناول وجبات خفيفة أو تناول الطعام بطريقة تسمح لك بتغذية الجسم أثناء التمرين والمساعدة على الاستشفاء بعده.   قد تؤدّي التغذية غير المناسبة أو عدم الاستشفاء بشكل صحيح إلى إشعارك بمزيد من الإرهاق والتعب والتسبب بانخفاض مستواك مع التقدّم في الوقت.  يساعد تناول وجبة خفيفة قبل التمرين على منح جسمك الطاقة التي يحتاجها لأداء التمارين الرياضية،  ويُفترض أن تتكوّن الوجبات الخفيفة إجمالًا من كربوهيدرات بسيطة ومغذّية ليتم هضمها بسهولة ولتمدّ جسمك بالطاقة التي يحتاج إليها. تتضمن أفكار الوجبات الخفيفة قبل التمرين ما يلي: قطعة من الفواكه أو وافل الحبوب الكاملة مع القليل من زبدة الفستق أو طبق من الشوفان. ستحتاج إلى كميات بروتين أكبر في الوجبات الخفيفة بعد التمرين، وستحتاج فيها إلى الكربوهيدرات أيضًا  حيث أنك تحتاج إلى تعويض الطاقة المبذولة خلال التمرين، وستحتاج أيضًا إلى البروتين للمساعدة على إصلاح النسيج العضلي. تتضمن الوجبات الخفيفة الرائعة بعد التمرين ما يلي:  مسحوق البروتين أو شراب الجرانولا والفواكه المجفّفة والمكسّرات أو حليب الشيكولاتة أو وجبتك الرئيسية التالية (إن كان موعدها قد اقترب بحيث يكون موعدها أقل من ساعة).

english_section_name: Changing Your Diet to Increase Muscle Strength and Definition

summary: ابدأ بالتمارين الهوائية. ضمّن مجموعة من تمارن القوة لكل مجموعة عضلية. اجمع بين استخدام أوزان خفيفة وعدّات كثيرة وبين استخدام أوزان أثقل وعدّات أقل. استفد من يوم راحة أو يومين دائمًا.

document: على الرغم من أن جزء كبير من القوة العضلية وشكل العضلات سيرجع إلى تمارين رفع الأثقال أو تمارين المقاومة الاعتيادية، ستحتاج إلى تضمين برنامجك الرياضي بعض التمارين الهوائية إن كنت ترغب بإظهار تحديد العضلات وزيادة قساوتها.  التمارين الهوائية رائعة للعديد من الأسباب،  حيث أنها تساعد على تحسين الحالة المزاجية وعادات النوم وتقلّل من خطر السمنة والسكّري وارتفاع ضغط الدم، كما يمكنها أيضًا المساعدة على تحسين الدورة الدموية.  إضافةً إلى الفوائد الصحّية، التمارين الهوائية المنتظمة ضرورية لمساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية والتخلّص من الدهون الزائدة التي قد تتراكم فوق العضلات أو أسفل منها. كلما قلّت كمية الدهون في جسمك أو قلّت نسبة الدهون فيه كلما كانت عضلاتك أكثر تحديدًا وقساوة. ضمّن برنامجك الرياضي 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع على الأقل. يمكن أن تتضمن هذه التمارين ما يلي:  الهرولة/الجري والتجديف والرقص واستخدام العجلة الثابتة والانضمام لصفوف التمارين الهوائية. للحصول على أفضل برنامج تدريب وعلى أفضل نتائج، ستحتاج إلى ممارسة أكثر من نوع واحد من التمارين لكل مجموعة عضلية.  تؤدّي ممارسة تمارين رياضية متنوّعة إلى المساعدة على ضمان تقوية وتحديد العضلات بطرق مختلفة  حيث أن كل تمرين قد يعمل على أجزاء مختلفة من المجموعة العضلية أو يفعّل العديد من العضلات الصغيرة  ويساعد ذلك في الحصول على عضلات محدّدة ورائعة.  لا تكتف مثلًا بتمارين القرفصاء وحدها لتحسين عضلات الرجلين،  وقم عوضًا عن ذلك بالجمع بين تمارين القرفصاء وتمرين الرجلين التبادلي وتمارين رفع الربلة وتمارين رفع الرجلين  حيث أن كل تمرين فريد من حيث العضلات التي يقوم بتنشيطها. يمكنك الاستفادة من تمارين العدّات الكثيرة والعدّات القليلة لتقوية العضلات بطرق مختلفة، لذا ضمّن كل منها في برنامجك الرياضي للحصول على أفضل النتائج.   إن كنت تستخدم أوزانًا خفيفة وعدّات كثيرة، يؤدّي ذلك إلى مساعدتك على بناء عضلات أكبر،  وتظهر هذه العضلات بشكل أكبر وتكون أكثر تحديدًا وقساوة.  يجب وضع هذا الأمر في الاعتبار إن كان هدفك هو تضخيم جسمك.  لا يؤدّي استخدام أوزان خفيفة وعدّات كثيرة إلى بناء القوة العضلية بالضرورة  حيث أنه يبني الكتلة العضلية بشكل أساسي.  يساعد استخدام أوزان ثقيلة وعدّات قليلة على امتلاك مزيد من القوة.  يؤدّي استخدام أوزان أثقل وعدّات أقل إلى تنشيط العضلات بطريقة مختلفة تؤدّي إلى امتلاك عضلات أقوى. أيام الراحة بنفس أهمية أيام التمرين  حيث أن الدراسات تُظهر أن عملية اكتساب القوة والحجم العضلي تحدث خلال أيام الراحة وليس خلال أيام التمرين.   يُنصح عادةً بتضمين يوم راحة أو يومين على الأقل كل أسبوع،  ولكن يجب أن تكون هذه الأيام "أيام راحة فعّالة".  يعني ذلك أنه يتوجّب عليك ممارسة بعض التمارين منخفضة الشدة أو تمارين الإطالة مثل المشي أو اليوجا عوضًا عن الاستلقاء طوال اليوم.  إضافةً إلى أيام الراحة الفعّالة، احرص على أخذ استراحة بين تمرينات المجموعات العضلية المختلفة. إن كنت تركّز مثلًا على عضلات الجزء السفلي من الجسم يوم الإثنين، قم بتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم يوم الثلاثاء.

english_section_name: Increasing Muscular Strength


summary: أنجز أعمالك. كن مبادرًا. حافظ على ترتيب غرفتك. استخدم الإنترنت والهاتف باعتدال. اعتنِ بأشقائك.

document: فكر في الأشياء التي يطلب منك والدك دائمًا القيام بها داخل المنزل. فكر في المهام التي تقع على عاتقك واحرص على القيام بها. إذا كنت لا تحب القيام بالأعمال المنزلية لأنك تجدها مملة أو صعبة فاطلب من والدك الحصول على نصائح حول كيفية القيام بها. قد يمكنه مساعدتك في التفكير في طرق جديدة للقيام بها.  طلبك لنصحيته سوف يظهر له أيضًا أنك تقدر رأيه. اتبع نصيحة والدك بمجرد أن يقدمها لك، فمن غير المهذب أن تسأل والدك عن كيفية فعل شيء ثم يراك بعدها تفعله بطريقتك الخاصة. لا تمنح والدك فرصة أن يسألك عن سبب عدم القيام بالأعمال المنزلية، بل تمكَّن من إدراتها جيدًا بإنشاء جدول زمني. جرِّب أن تضبط منبهًا متكررًا على هاتفك لتذكيرك حينما يأتي وقت القيام بواجب معين حتى تتعود على القيام بذلك في الوقت المحدد من تلقاء نفسك. لاحظ الأشياء التي يجب النهوض بها داخل المنزل والتي لم يطلب منك أحد أو يُنتظر منك القيام بها. افعل ذلك بمثابة مفاجأة لوالدك. حاول أن تفكر في الأشياء التي تراكمت لأشهر ولا يحاول أحد القيام بها. فكر في روتين والدك. على سبيل المثال: إذا كان يحب الحصول على فنجان من القهوة قبل الذهاب إلى العمل فأعد له فنجانًا من وقت لآخر. سوف يظهر له ذلك أنك تفكر في إسعاده. كن مراعيًا للأشخاص الآخرين الذين يعيشون في المنزل، خاصة عند استخدام أماكن مثل غرفة المعيشة والمطبخ، حيث لا ينبغي أبدًا أن تخلّف فوضى وراءك وتسمح بأن ينظفها شخص آخر. الغرف غير المرتبة هي شكوى مشتركة بين أغلب الآباء والأمهات. حتى إذا كنت لا تشارك غرفتك مع أحد وكانت الغرفة مساحة خاصة بك تمامًا فلا يزال ينبغي أن تظهر لوالدك أنك تتحمل المسؤولية عن كل ما يخصك وذلك بأن تحرص على نظافة وترتيب أشيائك.  حافظ على ترتيب خزانتك بطي الملابس وتعليقها. ضع الملابس المتسخة في سلة الغسيل ورتّب سريرك في الصباح حالما تستيقظ. إذا كنت ترغب في تزيين غرفتك بأشياء مثل الملصقات فاحرص على ألا تحتوي الملصقات على أشياء تشعر بالحرج بشأنها عندما يدخل والدك إلى الغرفة. هذا مهم بشكل خاص إذا كان والدك هو المسؤول عن دفع فواتير هاتفك وخدمة الإنترنت، حيث يكون الوصول إلى الإنترنت والهاتف أحد الامتيازات التي يوفرها لك والدك وليس حقًا لك بالضرورة. يجب أن تُظهر لوالدك أنك تقدر له دفعه هذا المبلغ لك وأنك تحترم القيم والمبادئ التي علمها لك.  ناقش مع والدك حدود استخدام الأجهزة الإلكترونية المسموح لك بها. اتبع أي إرشادات يقدمها لك والدك مثل استخدام الكمبيوتر خلال فقط الوقت المحدد لك واتباع توجيهاته أيضًا حول نوعية الأشياء التي يمكنك نشرها عبر الإنترنت. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية على مائدة الطعام لإظهار احترامك لوالدك وبقية أفراد أسرتك حيث يظهر ذلك مدى تقديرك للوقت الذي تقضونه معًا. وفّر لوالدك بيئة هادئة ومريحة ودافئة أثناء تواجده في المنزل. افعل كل ما في وسعك للاندماج مع أشقائك ولا تستفز أخوتك الصغار أو تزعج الكبار. ساعدهم في حل الواجبات المدرسية الصعبة أو أي مشكلة قد يواجهونها. قوموا معًا بأنشطة ممتعة. إذا كنت تبلغ من العمر ما يكفي لقيادة السيارة ولديك سيارة فساعد والدك بأخذ أشقائك إلى الأماكن التي يريدون الذهاب إليها. من الطبيعي أن تتشاجر من وقت لآخر مع أشقائك لكن حاول أن تبذل كل ما في وسعك للتقرب منهم والاندماج معهم.

english_section_name: Being Responsible Around the House

summary: اقضِ الوقت معه. تجنب الجدال. اطلب نصيحته. أظهر له مودتك. تبنَّ قيمه ومبادئه.

document: قد يكون من الصعب قضاء بعض الوقت مع والدك وخاصة خلال أيام المدرسة حيث يكون جدولك مزدحمًا ويكون والدك في العمل، لذا فإن بذل هذا الجهد الإضافي لقضاء بعض الوقت مع والدك ومشاركته آرائك وأفكارك سيعزز العلاقة بينكما. حاول أن تتناول مع والدك وجبة واحدة على الأقل في اليوم. قد يكون هذا وقتًا رائعًا للتحدث ومناقشة أحداث اليوم وأي شيء يثير قلقك أو مناقشة أي أمر مهم معه. إذا كان والدك يشاركك بعض تفاصيله أيضًا فعليك أن تظهر له اهتمامك بما يقول وذلك بطرح الأسئلة من جانبك.  تعرف على حياته. خذ وقتك لسؤال والدك عن شبابه وأحلامه ومسيرته العملية وذكرياته المفضلة. سوف تشعر بقيمة هذه القصص أكثر مع تقدمك في السن ومن ناحية أخرى قد يساعدك ذلك أيضًا أن تفهم قيم والدك عن قرب. امنحه أذنًا صاغية وكن متشوقًا حقًا لما تسمع منه. سوف يوضح هذا الإصغاء مدى اهتمامك بوالدك كما يساعدك على التواصل معه أكثر. قد يكون من الصعب عدم الرد أثناء الحديث وخاصة إذا كنت لا توافق على شيء يقوله والدك أو عندما لا يمنحك الإذن لفعل شيء تريده بشدة. مارس بعض الانضباط الذاتي وتطلّع لمناقشته في الأمر عندما تكون هادئًا. إذا شعرت بالغضب خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة لمساعدتك على الهدوء. اجلس في مكانك وتناول كوب ماء بارد إن كان بإمكانك حيث يمكن أن يساعد ذلك على تهدئتك.  اسعَ دائمًا لفهم وجهة نظر والدك. قد يكون لديه سبب وجيه لعدم السماح لك بفعل شيء ما أو للتفكير بطريقة مختلفة عنك. ما قد تراه كقيد لحريتك يمكن أن يكون مجرد أسلوبه لحمايتك. إذا كان والدك منزعجًا حاول التفكير في الأسباب الأخرى التي قد تتسبب في ذلك. هل هو متعب؟ هل كان يومه في العمل طويلًا؟ هل هو مشغول بمشكلة ما؟ ضع في اعتبارك أن انزعاج والدك قد لا يكون بالضرورة بسببك. احرص على طلب النصيحة من والدك بشأن الدراسة أو أمور الصداقة أو المسائل المالية إذا كان لديك وظيفة أو إذا كنت تبحث عن وظيفة. سوف يرى والدك بذلك أن رأيه مهم بالنسبة لك. حتى لو لم يكن لدى والدك خبرة في موقف معين فلا يزال بإمكانه تقديم نصيحة لك حول كيفية التعامل مع الوضع أو من أين تحصل على المعلومة التي تحتاجها للتعامل بشكل أفضل. أظهر لوالدك أنك تحبه. تحدث إليه بلغة حانية وبنبرة صوت دافئة أو أظهر له مودتك من خلال العناق والقبلات. لا يفضل بعض الآباء أن يكونوا عاطفيًا جدًا حتى أنك أيضًا قد تشعر بالغرابة حيال التعامل بحميمية.، لكنك لابد أن تعلم أن اللمسات الإنسانية هي احتياج ضروري عند كل الناس. في بعض الأحيان يميل الفتيان خاصة إلى تجنب إظهار المودة لآبائهم. حاول فقط العثور على درجة من الحميمية ترتاح معها. ليس عليك أن تعانق والدك في الأماكن العامة إذا لم ترغب في ذلك. حدد ما هي القيم والمبادئ التي يؤمن بها والدك. يمكنك التوصل إلى هذه القيم بالنظر إلى العبارات التي يرددها والدك دائمًا كقوله: "قل الحقيقة دائمًا" أو "حاول أن تفعل ما بوسعك". تشير هذه العبارات إلى القيم التي يود أن يعلمها لك (قيمتي الصدق والعمل الجاد في هذين المثالين). ربما لا يقول والدك هذه الأشياء طوال الوقت، لكنه لابد وأن جلس معك مرة من قبل ليحدّثك عن هذه المبادئ. انظر لطريقة عيش والدك ولاحظ مثلًا ما إذا كان يبذل قصارى جهده للالتزام بكلمته أو إذا كان دائمًا يرتدي ملابس جيدة ثم حاول أن تحيا مثله وفقًا لهذه المبادئ. لا يجب عليك الموافقة على كل ما يقوله أو يفعله والدك. فكر في القيم التي ستؤثر على حياتك بطريقة إيجابية وحاول أن تتبناها وتتمسك بها. إذا كان والدك لديه طريقة للقيام بشيء لا توافق عليه فقم بمناقشته في ذلك، لعله يتسنى لكما معًا التفكير في طرق لمساعدته على تغيير رأيه.

english_section_name: Getting Along with Your Dad

summary: ذاكر جيدًا. تعرّف على المعلمين. شارك في الأنشطة اللامنهجية (ECA). احظَ بصداقات جيدة.

document: أظهر لوالدك أنك تريد النجاح في الحياة عن طريق الاهتمام بدراستك. احرص على إنجاز جميع مهامك في الوقت المحدد وبأفضل قدرة لديك. إذا كان هناك شيء لا تفهمه فاطلب من معلميك شرحه مرة أخرى أو تقديم المزيد من المصادر للتعلم أو اطلب من أحد زملائك شرحه لك.  ضع جدولًا للمذاكرة. قدّر المدة التي تحتاجها لحل فروضك المنزلية ثم رتب للقيام بأي شيء آخر تنوي فعله بعد الظهر وفي المساء. أدرِج وقت المراجعة ومواعيد الاستراحات ضمن جدولك. نظّم جلسات للمذاكرة تتكون من 45 دقيقة كاملة من المذاكرة يليها استراحة لمدة 10 دقائق. أغلق هاتفك أثناء المذاكرة لمساعدتك على التركيز فقط على المادة الدراسية. تجنب أي مشتتات أخرى يمكن أن تظهر أمامك. جرّب أساليب تعلم مختلفة حتى تجد الأسلوب المناسب لك. ابحث عن غرفة هادئة في منزلك من أجل المذاكرة. تأكد من امتلاك مساحة خاصة بك للقيام بذلك. نظم مجلداتك وأدواتك. احتفظ بمجلد خاص لكل مادة. تأكد من كتابة اسمك والتاريخ على جميع الفروض المنزلية لمساعدتك على معرفة الترتيب فيما بعد. حاول أن تبني سمعة جيدة لنفسك. كن دومًا مهذبًا مع معلميك وأظهر لهم حرصك على التعلم من خلال المشاركة في مناقشات الفصل. قد يصعب أحيانًا أن تكون مهذبًا إذا كنت لا تحب المعلم أو إذا كان أصدقاؤك يميلون إلى اللهو والحديث أثناء الحصة. قدّم لهم مثلًا يحتذى بأن تكون مهذبًا. سوف يشعر والدك بالفخر عندما يسمع مدح معلميك. لا يعني هذا أنه يجب عليك الموافقة على كل ما يفعله معلمك. إذا كان المعلم يمارس التسلط أو إذا كنت قلقًا بشأن سلوكه تجاهك أو سلوك أي شخص آخر معك في الصف تجاهك فعليك أن تثير هذه المسألة مع مدير المدرسة. تأكد من إخبار والديك حتى يكونا على دراية بما يحدث معك. لا يقتصر التفوق في المدرسة على النجاح الأكاديمي فقط، بل ستساعدك أيضًا المشاركة في الأنشطة اللامنهحية على تطوير مهاراتك لتصبح فردًا مستقلًا، حيث تكتسب منها مهارات قيّمة في الحياة مثل الانضباط والقدرة على القيادة والعمل الجماعي وإدارة الوقت والمهارات التحليلية والمهارات الاجتماعية والتنظيم بينما في الوقت نفسه يتسنى لك ممارسة أنشطة ممتعة. هذه هي كل المهارات التي تحتاجها للنجاح في الحياة وأي أب يود أن يرى أبناءه ناجحين في الحياة. تساهم أيضًا الأنشطة اللامنهجية في إثراء ملفك الدراسي وملف السيرة الذاتية لأنها تبين أن لديك مجموعة من الاهتمامات والقيم التي سوف تبحث عنها الكلية أو صاحب العمل. أظهر لوالدك أنك تستطيع الحكم على الشخصيات جيدًا. صادق الأشخاص الذين تجدهم متفوقين في المدرسة. ابحث عن أولئك الذين يتمتعون بسمعة جيدة بين الآخرين بين المعلمين والذين يبلون بلاءً حسنًا في الفصل والذين تعتقد أنهم يتمتعون بشخصية جيدة ويبقون في منأى عن المشاكل. قد تتعلم أشياءً جديدة منهم وقد تساعدك صداقتك معهم على الابتعاد عن المشاكل أيضًا. يمكنك إن شئت أن تشكل معهم مجموعة دراسة. لا تفعل أي شيء لمجرد أن أصدقائك يفعلون ذلك، بل افعل فقط ماتقتنع به. إذا كنت تواجه مشكلة مع ضغط الأقران تحدث إلى والدك عن ذلك أو تحدث إلى مستشار المدرسة.

english_section_name: Doing Well in School


summary: قم بتقسيم ووضع العلامات البادئة للفقرات للمتحدثين المختلفين. استخدم علامات التنصيص بشكل صحيح. قم بوضع علامات الترقيم على الحوار بشكل ملائم. قم بوضع علامات الاستفهام والتعجب بشكل صحيح. استخدم الشرطات وعلامات الحذف بشكل صحيح. يمكنك كتاب بداية النص المقتبس بخط عريض. قم بتقسيم الحديث الطويل إلى فقرات عديدة. تجنب استخدام علامات التنصيص مع الحوار غير المباشر.

document: لأن الحوار يشمل شخصيتين أو أكثر فإن القراء يحتاجون إلى شئ يسمح لهم بمعرفة أين تنتهي جملة المتحدث الأول وأين تبدأ جملة الآخر. إن وضع العلامات البادئة للفقرات (-) في كل مرة تتحدث فيها شخصية جديدة تعطي تلميحًا مرئيًا يساعد القارئ على متابعة الحوار.  حتى إذا كان المتحدث يقول نصف جملة فقط قبل أن يقاطعه شخص آخر، فإن هذا الجزء من الجملة سيحصل أيضًا على فقرته المحددة الخاصة. في اللغة العربية، يُقرأ الحوار من الجانب الأيمن من الصفحة إلى الجانب الأيسر، لذا فإن أول ما يلاحظه القراء عند النظر في نص ما هي المساحة البيضاء على الهامش الأيمن. يستخدم الكتّاب بشكل عام مجموعة من علامات التنصيص المزدوجة (" ") حول جميع الكلمات التي تقولها أي شخصية، كما هو موضح في هذا المثال: لقد كانت فاطمة تسير في الشارع عندما رأت صديقتها نهى، فقالت "مرحبًا " وهي تلوح لها.  يمكن أن تشمل مجموعة فردية من علامات التنصيص جمل عديدة طالما تم قولهم في نفس الجزء من الحوار. على سبيل المثال: قال محمود "لكن لم يكن ينبغي على شيماء إنهاء طعامها! إنك تعاملينها معاملة خاصة على الدوام!" عندما تقتبس أحد الشخصيات من شخص آخر، استخدم علامات التنصيص حول ما تقوله الشخصية وعلامات التنصيص الفردية حول الحديث الذي اقتبسته. على سبيل المثال: قال محمود "لكنك لا تصرخين قائلة ’أنهي طعامك‘ في وجه دعاء!" إن عكس أدوار علامات التنصيص المزدوجة والفردية شائع للغاية خارج الوطن العربي. حيث تستخدم العديد من اللغات الأوروبية والآسيوية الأقواس المعقوفة (<<>>) لتحديد الحوار. إن علامات الحوار (تسمى الجملة المفردة أيضًا) هي جزء من الفن القصصي يوضح أي الشخصيات تتحدث. على سبيل المثال في الجملة التالية، فإن قال محمود  هي محدد الحوار: "لكن لم يكن ينبغي على شيماء إنهاء طعامها!"  استخدم الفاصلة لفصل محدد الحوار عن الحوار نفسه. إذا كان محدد الحوار يسبق الحوار نفسه فإن الفاصلة تأتي قبل علامة التنصيص: قال محمود، "لكن لم يكن ينبغي على شيماء إنهاء طعامها!" إذا أتى محدد الحوار بعد الحوار فإن الفاصلة تأتي قبل (داخل) علامة التنصيص : "لكن لم يكن ينبغي على شيماء إنهاء طعامها!"، قال محمود. إذا كان محدد الحوار يقاطع استرسال جملة الحوار، استخدم فاصلتين تتبعان القاعدتين السابقتين: "لكن شيماء"، قال محمود، "لم يكن ينبغي عليها إنهاء طعامها!" ضع علامات الاستفهام والتعجب داخل علامات التنصيص، كالتالي: "ماذا يحدث؟" سألت نجوى. "أشعر بالحيرة الشديدة الآن!" إذا انتهى الحوار بعلامة استفهام أو تعجب، لا تستخدم فواصل لفصل الحوار عن محددات الحوار. على سبيل المثال: "لماذا طلبت ’شاورما ودجاج مشوي‘ للعشاء؟" سألت فاطمة باستنكار. الشرطات (--) وتُعرف أيضًا باسم الواصلة الطويلة، تستخدم لتحديد النهايات المفاجئة والمقاطعة في الحوار. إنها ليست مماثلة للشرطة والتي تستخدم عامة فقط لتكوين كلمات مدمجة. بينما تستخدم علامات الحذف (...) عندما ينتهي حوار ما فجأة لكن دون مقاطعة من أحد.  على سبيل المثال، استخدم الشرطتين لتحديد حديث انتهى بشكل مفاجئ : "ماذا تف--" استهل سعيد حديثه. يمكنك أيضًا استخدام الشرطات كمؤشر على مقاطعة شخص ما لحوار شخص آخر: لقد نويت أن أخبرك--""لا تنطقها!""--أنني أفضل الآيس كريم بالشيكولاتة". استخدم علامات الحذف عندما يفقد أحد الشخصيات تسلسل أفكاره أو لا يعرف ماذا يقول: "حسنًا، أعتقد أن ما أريد قوله هو..." في حالة بدء الحوار نحويًا بجملة الشخصية (عكس البدء في منتصف الجملة)، قد ترغب في كتابة الكلمة الأولى بخط عريض حتى لو كان هناك حوار قبلها.  على سبيل المثال: قال محمود: "لكن لم يكن ينبغي على شيماء إنهاء طعامها!" اكتب كلمة "لكن" بخط عريض لتحديد بداية الحوار. على أي حال، إذا لم تكن أول كلمة في الاقتباس هي الكلمة الأولى في الجملة فلن يكون عليك تحديدها. إذا تحدثت أحد الشخصيات في فقرة طويلة، فكما تفعل في مقال أو في متن قصتك، يجب أن تقوم بتقسيم هذا الحوار إلى عدة فقرات.  استخدم علامة التنصيص الافتتاحية في أماكن وضعها عادةً، لكن لا تستخدمها في نهاية أول فقرة من حوار الشخصية. فالحديث لم ينته بعد، لذا لا تضع علامة التنصيص في نهاية الفقرة. لكن ضع علامة تنصيص افتتاحية أخرى في بداية الفقرة التالية من الحديث. بحيث توضح أن هذه الفقرة استكمال للحديث من الفقرة السابقة. ضع علامة التنصيص الختامية في نهاية حديث الشخصية كما تفعل عادةً. إن "الحوار المباشر" هو أن يتحدث شخص ما فعليًا وتستخدم علامات التنصيص لتحديده، بينما "الحوار غير المباشر" هو حديث منقول ولم يقم شخص ما بقوله مباشرةً، لذا لا تستخدم علامات التنصيص. على سبيل المثال: لقد رأت فاطمة صديقتها نهى في الشارع وأوقفتها لتقول لها مرحبًا.

english_section_name: Getting the Punctuation Right

summary: تأكد من تعريف القارئ بمن يتحدث. تجنَّب استخدام محددات الحوار بشكل مبالغ فيه. قم بتنويع مواضع محددات الحوار في قصتك. استخدم الضمائر بدلًا من الأسماء الأصلية. استخدم عناصر جذب للحوار وادمجهم في صياغتك. استخدم لغة معقولة. تجنب استخدام الحوار المتخم بالمعلومات.

document: توجد عدة طرق للقيام بذلك، لكن معظم الطرق الواضحة هي استخدام محددات الحوار بدقة. لا يمكن أن يحتار القارئ إذا قرأ جملة توضح أن محمود هو من يتحدث وليس شيماء.  إذا كتبت حوارًا طويلًا ووضحت أنه يدور بين شخصين فقط، يمكنك اختيار عدم استخدام محددات الحوار على الإطلاق. في هذه الحالة يمكنك الاعتماد على محددات الفقرات والتقسيمات ليعرف القارئ من يتحدث. يمكنك إهمال محددات الحوار في حالة وجود أكثر من شخصيتين في الحوار، فقط إذا أردت أن يصاب القارئ بالحيرة بشأن هوية المتحدث على سبيل المثال، إذا كان هناك حوار بين 4 أشخاص، فإنك قد ترغب في أن يعرف القارئ مقتطفات من الحوار دون أن يدرك من المتحدث. إن الحيرة الناتجة من إهمال محددات الحوار قد تساعد في تحقيق ذلك. قد يقودك حدسك إلى استخدام العديد من الجمل الحوارية؛ "هو قال" و"هي قالت" لإضافة التوابل لقصتك قدر المستطاع، لكن المحددات، مثل: "لقد احتجت" و"لقد أعلن" تشتت القارئ عما تقوله الشخصية. إن محددات "هو قال" و"هي قالت" شائعان للغاية لدرجة أنهم قد يكونوا غير مرئيين للقراء. بدلًا من بدء كل محدد حوار بعبارة "قال محمود" أو "قالت شيماء" أو "قالت دعاء"، جرب وضع بعض محددات الحوار في نهاية الجملة. ضع محددات الحوار في منتصف الجملة، بقطع الجملة لتغيير مجراها. لأنك سوف تحتاج استخدام الفاصلات لتمييز محدد الحوار (انظر الخطوة 3 من الجزء السابق)، سوف تحتوي جملتك على وقفتين في منتصف الجملة التي تقولها الشخصية: "وكيف بالضبط"، همهت شيماء بصوت منخفض، "تخططين لتحقيق ذلك؟" الأسماء الأصلية هي أسماء أماكن و أشياء و أشخاص ينبغي تحديدها أكثر في الصياغة، بينما الضمائر هي كلمات لا ينبغي تحديدها وتعود على الأسماء بما في ذلك الأسماء الأصلية. لتجنب إعادة أسماء الشخصيات في قصتك، استبدلهم بالضمائر المناسبة من وقت لآخر.  بعض الضمائر مثل: إنني، أنا، هو، هي، إنها، أنت، إنك، ذلك، هم، جميعهم، بعضهم، أغلبهم، من، أحدهم... إلخ. يجب أن تتوافق الضمائر دومًا مع عدد ونوع الأسماء التي تعود عليها.  على سبيل المثال، فإن الضمير الوحيد الملائم لاستبدال "شيماء" هو ضمير مفرد ومؤنث: هي أو ضمائر المؤنث الموصولة. إن الضمائر الوحيدة الملائمة لاستبدال "شيماء ومحمود" هي ضمائر جمع محايدة الجنس (لأنه في اللغة العربية يفقد المثنى من هذا النوع تحديد الجنس): هما، وصوره الموصولة كذلك. عناصر الجذب الحوار هي لحظات من الحركة تقاطع سياق الحوار. قد تكون جيدة في إظهار ما "تفعله" الشخصية في نفس الوقت الذي تذكر فيه ما "تقوله"، ويمكنها أن تضفي على المشهد لمسة حركية لطيفة. على سبيل المثال: "أعطني هذا المفك"، ابتسمت نهال ومسحت يديها المتسختين بالشحم في بنطالها، "أعتقد أنه يمكنني إصلاح هذا الشئ". إن أكبر خطأ في الحوار عادةً ما يكون عدم منطقيته. يمكنك التحدث بشكل طبيعي كل يوم في حياتك، لذا كن واثقًا في صوتك الداخلي! تخيل كيف تشعر الشخصية في قصتك وماذا تريد أن تقول. قل الحوار بصوت مرتفع بطريقتك الطبيعية. إن هذه هي نقطة البداية. لا تحاول استخدام كلمات غريبة لا يستخدمها القراء في محادثاتهم بشكل طبيعي؛ استخدم صوتًا تسمعه بشكل تلقائي في الحياة اليومية. اقرأ الحوار مرة أخرى لنفسك وفكر ما إذا كان يبدو لك طبيعيًا. لا يثير الحوار القائم على الشرح الملل فقط، بل أنه أيضًا يكون حوارًا طويلًا قد بتسبب في تشتيت انتباه القارئ. إذا رغب في شرح تفاصيل عن الحبكة أو الخلفية الدرامية، حاول عرضهم من خلال السرد الروائي لا الحوار.

english_section_name: Making Your Dialogue Flow Naturally


summary: تعرف على الحقائق الخاصة بانتشار المرض. تجنب المناطق التي تم الإبلاغ عنها أنها مناطق لانتشار العدوى. تجنب الاتصال المباشر مع الأشخاص المصابين. تجنب تناول لحوم الحيوانات البرية.

document: ينتشر فيروس الإيبولا بطرق مختلفة أهمهما الاتصال المباشر بالمرضى وبالخصوص الاتصال بدم أو إفرازات المصاب. كذلك ينتشر عن طريق الاتصال بأدوات المصاب وملابسة والملاءات والإبر المستعملة.  لا ينتقل فيروس الإيبولا عن طريق الهواء أي أنه لا ينتقل عن طريق السعال أو العطس، كما أنه البعوض والحشرات لا تحمل المرض. تذكر أن الإيبولا تحتاج إلى الاتصال المباشر من أجل انتقال العدوى.  لسوء الحظ تحتاج أعراض الإيبولا فترة زمنية لتتفاقم وذلك لكونها أعراض غير محددة للمرض، مما يجعل انتقال الفيروس خلال أفراد العائلة والأصدقاء وعن طريق المستشفيات من الأسباب الشائعة. يُساهم عدم الاستعمال الصحيح للأدوات الطبية والإبر غير المعقمة وأغطية المستشفيات في انتقال المرض بشكل كبير. حتى الآن تم حصر المرض في منطقة غرب أفريقيا، مع بعض الحالات المحدودة في الولايات المتحدة وأوروبا نتيجة لعودة بعض العاملين بالمجال الطبي من سفرياتهم الخارجية ونقل العدوى للمرضى في المستشفيات. قم بزيارة موقع مركز مكافحة الأمراض www.cdc.gov من أجل التعرف على الدليل الأحدث لأماكن تواجد المرض عبر العالم ليكون بمثيل المرشد لك قبل السفر. يجب عليك تجنب مناطق انتشار المرض بشكل عام، ولكن إذا حدث وكنت موجودًا بإحداها فعليك إذن تجنب الذهاب للمراكز الصحية إلا في حالة شككت أنك مصاب بالمرض. تجنب أيضًا الاتصال المباشر بالمصابين أو إذا ما شككت بإصابة أحدهم. إن أفضل طريقة لتجنب العدوى أن تتجنب الاتصال المباشر مع المرضى نظرًا لكونه السبب الأساسي في انتقال الفيروس. تذكر أن هذا لا يعني ألا تقوم بلمس المصاب، ولكن المعنى هو ألا يحدث أي اتصال مباشر بينك وبين دم أو إفرازات المصاب سواء كانت على ملابسه أو فراشه أو غير ذلك. تنتقل العدوى أيضًا عن طريق أجساد المتوفين نتيجة المرض، مما يجعل من الضروري أن يتم التعامل معها بعناية بالغة. تجنب الاتصال مع أجساد المتوفين وفراشهم وملابسهم. أثبتت الدراسات أن المرض قد أصاب البشر عن طريق الحيوانات، وفي أغلب الأمر بسبب تناول لحوم الحيوانات البرية. في حال تواجدت بإحدى مناطق انتشار المرض، تجنب إذن شراء أو تناول أو التعامل مع اللحوم البرية، هذا لكي تبقى في الجانب الآمن.

english_section_name: Avoiding Infection


summary: انضم لبرنامج تخلي عن التدخين. تعرّف على مثيراتك. اسأل طبيبك عن مقترحات للإقلاع.

document: الكيماويات الموجودة في السجائر تؤذي خلايا الدم الخاصة بك. كما أنها ترفع ضغط الدم أيضًا، تضعف وظائف القلب، وتدمر الشرايين، مما يزيد من خطر تعرضك لتصلب الشرايين. سواء كنت المدخّن أو كنت مدخن سلبي، بشكل منتظم أو عرضي، أي كمية تؤذي قلبك ويمكن أن تسبب تصلب الشرايين بجانب الجلطات في مجرى الدم. أفضل شيئ تفعله هو الإقلاع كليًا، الأمر الذي يقلل من مخاطر كل أنواع أمراض القلب والجلطات فورًا و يعكسها أيضًا بعد فترة.ابحث عن برامج إقلاع عن التدخين. ابحث عنها في الصحف المحلية، المساجد، على الإنترنت، أو بالكلام المنتشر في أماكن البرامج والجأ إليها. إذا لم تجد برنامجًا مناسبًا، ابدأ مجموعتك الخاصة عن طريق تشجيع المدخنين الذين تعرفهم على الإقلاع معك. كنت على علم بما تقوم به أثناء التدخين. يدخن البعض أثناء شرب القهوة أو الكحول، بعد الوجبات أو أثناء مشاهدة التلفاز، أو في صحبة أشخاص معينة. عندما تحدد المثيرات، خذ خطوات لتغيير سلوكك. إذا كنت تميل إلى التدخين أثناء برامجك المفضلة، كمثال، قم بمشاهدتها أثناء ممارسة الرياضة أو قلل من مشاهدة التلفاز كليًا. طريقة أخرى هي تغيير عادات الشرب الخاصة بك عن طريق التبديل من القهوة إلى الشاي الساخن و/أو تجنّب المدخنين. من المهم أن تطلب دعم من أسرتك وأصدقائك، خاصًة من المدخنين. اطلب منهم أن يتجنبوا التدخين في حضورك. من الصعب الإقلاع إذا كنت تراها وتشمها حولك. قد يقترح عليك طبيبك مساعدات مختبرة طبيًا للإقلاع. مساعدات النيكوتين المنزلية التي لا تحتاج لوصفة طبية مثل اللبان، اللاصقات، أو أقراص الاستحلاب تعطيك جرعات صغيرة من النيكوتين وتقلل الرغبة في التدخين بينما تحاول أن تمنع نفسك ببطء. هناك أيضًا الرذاذ الأنفي، المستنشقات، والأدوية مثل البوبروبيون والفارينيسيلين الموصوفة طبيًا والتي تستخدم لعلاج أعراض الإدمان والإنسحاب للكافيين. اسأل طبيبك عن أفضلها لك.

english_section_name: Stopping Smoking

summary: تناول حمية صحية. احذر من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. قلل من استهلاكك للملح. اعتدل في استهلاك الكحول.

document: تصلّب الشرايين قد يحدث، جزئيًا، بسبب مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية المرتفعة في الجسم، التي تسبب تلف بطانة جدار الشريان وتساعد على تراكم الجير.لذا ينصح الأطباء بتناول حمية متوازنة وصحية كجزء من خطة المنع. الحمية الجيدة ستكون غنية بالحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، البقول مثل الفول، الحمص، والعدس، منتجات الألبان قليلة الدسم، والسمك الغني بالأحماض الدهنية أوميجا-3 مثل السلمون والسلمون المرقط. يعني أيضًا التخلي عن أغلب اللحوم الحمراء، الأطعمة والمشروبات المحلاة، وبعض الدهون مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند. عند تناول حمية صحية، أحد أهم الأشياء التي يمكنك فعلها لمنع تصلّب الشرايين هو الحد من استهلاكك للدهون المشبعة والدهون المتحولة. الدهون المشبعة تأتي من المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والشحم؛ الدهون المتحولة عادًة ما تكون موجودة في الزيوت المهدرجة مثل السمن النباتي أو الأطعمة المحضرة. هذان النوعان من الدهون يرفعان مستوى الكوليسترول في الدم أكثر من أي عامل آخر. إذا كنت تتبع حمية صحية للقلب، لا يجب أن تزيد نسبتهم عن 5% من السعرات الحرارية اليومية. كمثال، إذا كنت تأكل 2,000 سعر حراري في اليوم، لا يجب أن تتجاوز 13 جرام من الدهون المشبعة أو المتحولة. ضع في الاعتبار أن ليس كل الدهون سيئة. زيت الزيتون، زبدة الفول السوداني، المكسرات، والبذور، والأفوكادو كلها جيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. النقاش الطبي على الملح مازال دائرًا. في حين أن الأطباء قد حذروا أن الأمريكان يستهلكون كمية كبيرة من الملح، ترجّح أبحاث حديثة أن المخاطر تم المبالغة في رسمها.لكن، نحن نعرف أن الملح يرفع ضغط الدم، وهو عامل في تصلّب الشرايين. لذا تقليل استهلاكك للملح سيساعد على تخفيف ارتفاع ضغط الدم وبالتالي، سيعمل كواقي ضد تصلّب الشرايين. كجزء من الحمية الصحية، يجب ألا تستهلك أكثر من 2,400 مجم من الصوديوم في اليوم. في الواقع، كلما كان أقل كلما كان ذلك أفضل. قد تكون تستهلك كمية ملح أكثر مما تعلم. تخلص من أي أطعمة محضرة مثل الشوربة المعلبة التي عادًة ما تحتوي على كميات عالية من الملح المضاف كحافظ أو لتعزيز النكهة. تحقق من الملصق الغذائي تحت “صوديوم” لتجد محتوى الصوديوم. في كاليفورنيا وعدة ولايات أخرى، يُطلب من المطاعم أن تضع معلومات عن المحتوى الغذائي أو تقديمها عند الطلب. اسأل إذا كان يمكن أن ترى محتوى الصوديوم في طلبك. مثل الصوديوم، الكحول يرفع ضغط الدم عند السكر بشكل مفر. قامت دراسات حديثة بالربط بين الإفراط في الشرب، خاصًة الإسراف في الشرب في فترة قصيرة، وتصلّب الشرايين. لكن، هناك دليل أن من يشرب بشكل معتدل يختبر صحة قلب وأوعية دموية أفضل ومخاطر أقل لتصلّب الشرايين - هذا يعني ليس أكثر من مشروب واحد في اليوم للإناث ومشروبين للذكور، مع العلم أن “مشروب” واحد يعني 355 ملل من الجعة، 147 ملل من النبيذ، أو 44 ملل من المشروب القوي. من يتخطى هذه الحدود في “لحظة إسراف” بأكثر من أربعة مشروبات في أي يوم للذكور وأكثر من ثلاثة مشروبات للنساء يلاحظ نتائج أسوأ بكثير. لم يفهم العلماء بعد الآليات، لكن قما قال دكتور جون كولين من جامعة روشيستر، “يجب أن يفكر الناس ليس فقط في مقدار الكحول المستهلك لكن في طريقة شربهم له.” إبقاء وحدات الكحول التي تستهلكها قليلة طريقة جيدة للحفاظ على الشرايين في أفضل حالة صحية.

english_section_name: Eating a Healthy Diet

summary: ابدأ في نظام رياضي. ابدأ ببطء أولًا. كوّن نظام.

document: ممارسة الرياضة بشكل منتظم يمكن أن يقلل من ضغط الدم كما أنه يقلل من مستوى سكر الدم، الدهون “السيئة”، والكوليسترول، بجانب تقليل الوزن الزائد. - كل هذه تعد عوامل تم ربطها بشكل غير مباشر بتصلب الشرايين. ممارسة الرياضة بشكل منتظم سيساعد أصلًا على تقوية عضلة القلب وتحسين صحتك بشكل عام. يجب أن تهدف إلى ساعتين و30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية الهوائية أسبوعيًا أو 1 ساعة و 15 دقيقة من التمارين القاسية. كلما أصبحت نشيطًا، كلما حصلت على فائدة. اشترك في تمارين هوائية لعشر دقائق على الأقل في مرات موزعة على الأسبوع بأكمله.  خطط لممارسة تمارين تساعد على رفع معدل ضربات قلبك واستخدام الأكسجين لكن يمكنك القيام بها بشدة قليلة أو معتدلة لمدة ممتدة. بعض الرياضات التي تتفق مع هذا الوصف هي المشي، الركض، السباحة، ركوب الدراجة، نط الحبل، أو التجديف.  ينصح المختصون أيضًا بجلسات رفع أثقال مرة إلى ثلاث مرات لمدة 20-30 دقيقة لكل مرة في الأسبوع، بجانب تمارين القلبية الوعائية. التمارين بالأثقال تساعد على بناء كتلة عضلات مرنة كما أنها جزء من النظام الرياضي الصحي. تقترح عيادة مايو أن تقوم بالرياضة بإيقاعك الخاص. إذا لم تكن تتمرن حاليًا، ابدأ بالتدرج عن طريق المشي والقيام بنشاطات جسدية قليلة التأثير وتشعر بالراحة عند القيام بها. اعط نفسك كمية وفيرة من الوقت للتسخين ثم قم بزيادة الشدة برفق. كلما زادت قوة تحملك، قم بإطالة كمية الوقت التي تتمرن بها إلى 30 إلى 60 دقيقة كل جلسة. استمع إلى جسمك، وتوقّف إذا شعرت بالألم، الغثيان، الدوار، أو ضيق النفس. خطط أسبوعك ليحتوي على مساحة لممارسة الرياضة. إذا كان إيجاد الوقت صعبًا، حاول أن تدخل التمارين في روتينك اليومي. امش إلى العمل أو لتخليص المصالح، كمثال، اختر السلم بدلًا من المصعد الكهربي، أو شاهد برنامجك التلفزيوني المفضل وأنت تمشي على الممشاة. شركاء الرياضة يمكن أن يساعدوك على الالتزام وخلق مناخ اجتماعي أكثر. عند الانضمام إلى مجموعة مثل التمارين الهوائية، أو دوري رياضي، أو أي برنامج منظم آخر قد تستمتع بالتمارين بشكل أكبر.

english_section_name: Exercising Regularly

summary: زر الطبيب بشكل منتظم. عالج ضغط الدم المرتفع. عالج الكوليسترول المرتفع. تحكّم في داء السكري.

document: الفحص الروتيني يمكن أن يكشف مشاكل الشرايين الباكرة. لا تحتاج إلى فحص سنوي بالضرورة. إذا كنت تحت سن 30 وبالتالي صحتك جيدة، زيارة طبيبك مرة كل سنتين إلى ثلاث سنوات يكفي. الفحص كل سنتين كافي لمن يقع بين 30 إلى 40 عامًا وليس لديه أي حالات طبية. الفحص الطبي السنوي يجب أن يبدأ في عمر 50، وقبل ذلك إذا كنت تقع تحت خطر خاص أو إذا كان لديك مشاكل صحية أخرى. كما ذُكر سابقًا، ضغط الدم المرتفع يمكن أن يزيد خطر مشاكل الشرايين ومع الوقت يمكن أن يسبب تصلبها. لذا يجب معالجته. بجانب تغييرات نمط الحياة مثل الحمية، التمارين، التعامل مع التوتر، وتقليل الصوديوم والكحول، يمكن أيضًا، مع طبيبك، أن تعالج ضغط الدم المرتفع عن طريق الدواء. مدرّات البول، مثبطات الانزيم المحول للأنجوتنسين، ومحصرات  قنوات الكالسيوم كلها أدوية شائعة حيث، بطرق مختلفة، توقف أو تبطيء من وظائف الجسم التي ترفع ضغط الدم. ليس نادرًا أن يأخذ شخص ما أكثر من دواء واحد لعلاج ضغط الدم المرتفع. قد تختبر أيضًا أعراض جانبية. في هذه الحالة، لا تتوقف عن أخذ الدواء لكن إسأل طبيبك إذا كان يستطيع تغيير الجرعة أو الدواء. كما ذكر مسبقًا، الكوليسترول المرتفع هو أيضًا عامل غير مباشر في تطور تصلّب الشرايين. مستوى الكوليسترول لديك قد يكون عاليًا بسبب حميتك و/أو بسبب تكوين جسمك لكمية كبيرة من الكوليسترول بمفرده. بعيدًا عن فقدان الوزن وتقليل استهلاكك للدهون الشبعة والمتحولة، الانتباه لملصقات الطعام بحرص، قد تحتاج أن تطلب من طبيبك مساعدة طبية لخفض الكوليسترول لديك. الستاتينات، مثلًا، تحجب المواد التي يحتاجها كبدك لصنع الكوليسترول، والتي تجعل الكبد يخرج الكوليسترول من الدم. الستاتينات لا تقوم فقط بخفض مستوى الكوليسترول لكنها تساعد الجسم على امتصاص التراكمات على جدران الشرايين، الذي يمكن أن يعكس مرض الشريان التاجي. الأدوية الأخرى قد تساعد أيضًا عل حماية الشرايين عن طريق تقليل الالتهاب، الذي يُعرف أنه يساهم في أمراض القلب. يمكن لداء السكري أن يسبب تصلّب الشرايين عن طريق ترك مخلفات شديدة من الكالسيوم. الأشخاص الذين يحتوي دمهم على نسبة عالية من الكالسيوم أكثر عرضة لخطر تصلب الشرايين، لذا تأكد من التحكم في المرض بشكل مناسب إذا كنت تعاني من داء السكري. تفحص مستوى سكر الدم يوميًا. دوّن الأرقام واعطيه للطبيب. كن على علم بمستوى سكر الدم الطبيعي وحاول أو تبق قراءتك قريبة من الطبيعي قدر الإمكان. يمكنك فعل ذلك عن طريق نظام الإنسولين، الأدوية، التمارين الرياضية، وحمية غذائية مخصوصة للسكري باستشارة الطبيب أو الأخصائي الغذائي.

english_section_name: Treating Related Health Factors


summary: التزم بتناول أدويتك. اعمل على قبول حالتك. ذكّر نفسك أن هناك طرقًا لعيش حياة طبيعية. تجنّب مسبّبات الضغط. مارس التمارين الرياضية بانتظام. احصل على قدرٍ كافٍ من النوم. تناول أطعمة صحية. جرّب التقنيات الإدراكية. جرّب وسائل الإلهاء. قم بتحدّي الأفكار المشوّشة. حاول أن تُشغل نفسك. تجنّب تناول الكثير من الكافيين. تجنّب المشروبات الكحولية.

document: من الشائع أن يتوقّف الأشخاص المصابون باضطراب انفصام الشخصية عن تناول أدويتهم ويمكنك استخدام بضع منهجيات لمحاولة الالتزام بتناول أدويتك في الأوقات التي تشعر فيها برغبة في التوقّف عن تناولها :  ذكّر نفسك أن الأدوية تعالج اضطراب انفصام الشخصية ولكنها لا تشفيه. يعني ذلك أنك تحتاج إلى الاستمرار بتناول الأدوية حتى تستمر بامتلاك شعور أفضل. استخدم أي دعم مجتمعي تمتلكه كأن تُخبر عائلتك أو أصدقائك بشعورك بالتحسّن ليقوموا بتشجيعك على الاستمرار بتناول الأدوية عند الرغبة بالتوقّف عن تناولها. يمكنك أن تسجّل رسالة لنفسك لتستمع إليها مستقبلًا وأن تُخبر نفسك في هذه الرسالة بالاستمرار في تناول الأدوية وسبب احتياجك لذلك (لأنها علاج وليست شفاء) ثم أن تطلب من عائلتك تشغيل هذا التسجيل عندما ترغب بالتوقّف عن تناول الأدوية. يمكن أن يساعدك العمل على قبول حالتك في تسهيل عملية الاستشفاء بينما يؤدّي إنكار وجود أي خطب بك أو التفكير في أن الحالة ستختفي ببساطة إلى زيادة سوء الحالة. لهذا السبب، من المهم البدء بالعلاج وتقبّل الحقيقتين التاليتين:  نعم، أنت تعاني من اضطراب انفصام الشخصية وسيكون التعامل مع ذلك صعبًا. نعم، يمكنك عيش حياة طبيعية وسعيدة. في حين أن قبول التشخيص أمر مهم للبحث عن علاج، الاستعداد لمقاومة الحالة والسعي للحصول على حياة طبيعية يمكن أن يساعدك على عيش الحياة التي ترغب بعيشها. يمكن أن تكون الصدمة الأولى عند سماع التشخيص قاسية للغاية للشخص الذي تم تشخيص حالتع ولعائلته، إلا أن عيش حياة طبيعية أمر ممكن ولكنه يتطلب بعض الوقت للتأقلم مع حالتك ولإيجاد خطة علاجية مناسبة لك. يمكن للأشخاص الذين تم تشخيص حالتهم باضطراب انفصام الشخصية ممن يتناولون أدويتهم ويحصلون على علاج أن يمتلكوا مشاكل قليلة للغاية مع مشاكل التفاعل المجتمعي والاحتفاظ بوظائفهم وامتلاك عائلة والتفوّق في الحياة. عادةً ما تظهر حالة اضطراب انفصام الشخصية عند اختبار كمية هائلة من الضغط العصبي ولهذا فإنه من المهم عند الإصابة باضطراب انفصام الشخصية تجنّب الأشياء التي قد تؤدّي إلى توتّرك وتعرّضك لنوبة.  هناك عدة طرق للتعامل مع الضغط، منها ما يلي:  يمتلك كل شخص عوامل ضغط مختلفة. يمكن أن يؤدّي الحصول على علاج إلى مساعدتك على تحديد الأشياء التي تتسبب بتوتّرك، سواءً أكانت شخصًا معيّنًا أو موقفًا أو مكانًا. بعد معرفة العوامل التي تؤدّي للضغط، اعمل بجدّية على تجنّبها عند التمكن من ذلك. يمكنك مثلًا أن تتدرّب على تقنيات الاسترخاء مثل  التأمل أو  التنفّس العميق. تؤدّي التمارين الرياضية إلى تخليص الجسم من التوتر إضافةً إلى أنها تطلق مواد الإندورفين التي يمكن أن تزيد من شعورك بالصحّة.  حاول أن تستمع لموسيقى تحفّزك وتساعدك على أداء التمارين الرياضية. قد يؤدّي عدم الحصول على قدر كاف من النوم إلى المساهمة في شعورك بالتوتر والقلق لذا احرص على الحصول على ساعات نوم كافية أثناء الليل واعرف عدد ساعات النوم التي تحتاجها كل ليلة للشعور بالارتياح ثم التزم بذلك. إن كنت تعاني من مشاكل في النوم، حاول أن تكون غرفة نومك مظلمة وهادئة تمامًا عن طريق حجب الأصوات أو تغيير البيئة أو ارتداء قناع نوم وسدادات للأذن. انخرط في روتين واتّبعه كل ليلة. قد يؤدّي تناول الأطعمة غير الصحّية إلى إشعارك بشعور سلبي مما قد يزيد من مستوى توتّرك لذا فإنه من المهم تناول الأطعمة الصحيحة لمواجهة التوتر.   جرّب تناول اللحوم الصافية والمكسّرات والفواكه والخضراوات.   يتضمن تناول الطعام بطريقة صحّية تناول وجبات غذائية متوازنة لذا تجنّب تناول كمية كبيرة من طعام واحد. على الرغم من أن هذه التقنيات لا تعدّ بديلًا للعلاج أو للطبيب النفسي، إلا أن هناك تقنيات إدراكية يمكن تجربتها لتخفيف الأعراض.  يمكنك مثلًا أن تستخدم تقنية تسمّى التطبيع. تقوم في هذه التقنية بالنظر إلى تجاربك الذهانية كجزء من نفس السلسلة التي تشمل التجارب الطبيعية والاعتراف بأن كل شخص يمتلك تجارب تختلف عن الحياة اليومية الطبيعية. يمكن أن يشعرك ذلك بأنك شخص أقل غرابة ويخفّف من الوصمة المجتمعية مما قد يؤدّي إلى إحداث تأثير إيجابي على النتائج الصحّية.  للتكيّف مع الهلوسات السمعية كسماع الأصوات مثلًا، حاول أن تجد دليلًا يناقض ما تسمعه. إن كنت تسمع صوتًا يخبرك بأنه ينبغي عليك فعل شيء سلبي مثلًا كالسرقة، اسرد أسبابًا تجعل هذه الفكرة غير جيدة (مثل أن هذه الفكرة قد تدخلك في مشاكل وأنها تخالف الأعراف المجتمعية وأنها ستضرّ بشخص آخر وأن معظم الناس سيخبرونك بعدم فعل ذلك حتى لا تستمع لهذا الصوت). إن كنت تعاني من الهلوسة، جرّب إلهاء نفسك بطريقة ما مثل الاستماع للموسيقى أو إنتاج الأعمال الفنّية مثلًا. ابذل أقصى ما بوسعك للانغماس بشكل كامل في هذه التجربة الجديدة حيث أن ذلك يمكن أن يساعدك على حجب التجارب غير المرغوب بها. للتعامل مع القلق المجتمعي الذي يصاحب اضطراب انفصام الشخصية، حاول أن تحدّد الأفكار المشوّشة ثم تقوم بتحدّيها. على سبيل المثال، إن كنت تمتلك فكرة أن "كل شخص في الغرفة ينظر إليك" حاول أن تقيّم مدى حقيقة هذه العبارة. انظر في أرجاء الغرفة للبحث عن دليل: اسأل نفسك عما إن كان كل الأشخاص ينظرون إليك بالفعل في هذه الحالة. اسأل نفسك عن قدر الاهتمام الذي توجّهه إلى أي شخص عندما يمشي في مكان عام.  ذكّر نفسك بأن الغرفة المزدحمة تحتوي على الكثير من الأشخاص لذا فإن اهتمام الآخرين يتنقّل بين الجميع على الأرجح وأنهم لا يركّزون عليك أنت فقط. بعد التحكم في أعراضك من خلال الأدوية والعلاج، يجب أن تحاول القيام بإعادة بدء حياتك الطبيعية والانشغال. قد تؤدّي أوقات الفراغ إلى التفكير في أشياء تؤدّي إلى إرهاقك مما قد يؤدّي إلى التعرّض لنوبة. افعل ما يلي للحفاظ على انشغالك:  ابذل جهدًا في عملك. نظّم وقتك لقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة. انخرط في هواية جديدة. ساعد صديقًا أو تطوّع في مكان ما. ارتفاع مستويات الكافيين بشكل مفاجئ قد يؤدّي إلى زيادة سوء الأعراض "الإيجابية" لاضطراب انفصام الشخصية (مثل الحالات غير المرغوبة كالتوهّم أو الهلوسة)، إلا أن التوقّف عن تناول الكافيين أو تناوله قد لا يؤثر على أعراضك سلبيًا أو إيجابيًا إن كنت تتناول كمية كبيرة من الكافيين بشكل طبيعي. السر هو تجنّب التغيّر المفاجئ في عادات تناول الكافيين. يُنصح ألا يزيد استهلاك الشخص من الكافيين عن 400 مجم يوميًا. ضع في اعتبارك على أي حال أن الطبيعة الكيميائية لجسم كل شخص تختلف عن الآخر كما يختلف الأشخاص عن بعضهم في تاريخ استهلاك الكافيين لذا فإنك قد تكون قادرًا على تحمّل كمية أعلى أو أقل قليلًا من ذلك. يصاحب شرب المشروبات الكحولية زيادة سوء نتائج العلاج وزيادة الأعراض وارتفاع نسبة دخول المستشفى من جديد وستكون في حالة أفضل إن تجنّبت شرب المشروبات الكحولية.

english_section_name: Managing Your Life

summary: ابدأ مبكّرًا. اعرف عوامل الخطر. قابل طبيبك للتحدّث حول العلاج. اسأل طبيبك عن الخيارات الدوائية. جرّب العلاج النفسي. فكّر في الانخراط بتوجّه مجتمعي.

document: لا تنتظر حتى تحصل على علاج لاضطراب انفصام الشخصية. إن تم تشخيص حالتك بشكل مناسب، قم بزيارة الطبيب في أسرع وقت ممكن بعد  ملاحظة الأعراض على نفسك حتى تبدأ العلاج حيث أنك ستحصل على نتائج أفضل كلما بدأت العلاج في وقت أبكر. تميل الأعراض للظهور لدى الرجال في أوائل العشرينيات من عمرهم بينما تزيد احتمالية بدأ الأعراض لدى النساء في أواخر العشرينيات من أعمارهن.  يمكن أن تتضمن أعراض اضطراب انفصام الشخصية ما يلي:  شعور بالريبة. أفكار غير طبيعية أو غريبة، كأن تظن بأن شخص قريب منك يرغب بإيذائك. هلوسة أو تغيّرات في تجاربك الحسّية مثل رؤية أو تذوّق أو شم أو سماع أو الشعور بأشياء لا يختبرها الآخرون في مواقف يُفترض أن يختبرونها إن اختبرتها أنت.  تفكير أو حديث غير منظّم. أعراض سلبية (مثل انخفاض مستوى السلوك أو الوظيفة الطبيعي) مثل نقص المشاعر أو التواصل البصري أو التعبيرات الوجهية أو عدم الاهتمام بالنظافة أو الانسحاب من المجتمع. السلوك الحركي غير المنظّم أو غير الطبيعي كوضع الجسم في أوضاع غريبة أو الانخراط في حركات شديدة أو غير ذات جدوى. هناك عدة عوامل تزيد من خطر إصابة الشخص باضطراب انفصام الشخصية:  امتلاك تاريخ عائلي يضمّ إصابة باضطراب انفصام الشخصية. تناول الأدوية التي تغيّر الحالة الذهنية في مرحلة الشباب. بعض التجارب التي يمكن أن يتعرّض لها الشخص في رحم الأم مثل التعرّض للفيروسات أو السموم. فرط تفعيل الجهاز المناعي بسبب أشياء مثل الالتهاب. لسوء الحظ، اضطراب انفصام الشخصية ليست من الحالات التي يمكن أن تختفي بسهولة ويجب أن يكون العلاج جزءًا أساسيًا من حياتك، ووضع خطة علاجية أمر يساعدك على تحويل علاجك إلى جزء طبيعي من نشاطاتك اليومية. لوضع خطة علاجية، تحدّث مع طبيبك حول الأدوية والعلاجات الأنسب لحالتك الخاصة. تذكّر أن كل شخص يختلف عن غيره وأنه لا توجد أدوية أو علاجات محدّدة تعمل مع الجميع ولكن ينبغي عليك الاستمرار بمحاولة إيجاد العلاج الأنسب لحالتك. لا تحاول أن تعرف العلاجات الأنسب لك من خلال الإنترنت حيث أن شبكة الإنترنت تحتوي على الكثير من المعلومات ولا تكون كل هذه المعلومات دقيقة. قم عوضًا عن ذلك بالتحدّث مع طبيبك حيث أنه قادر على تحديد العلاجات الأفضل لحالتك. تلعب الأعراض التي تعاني منها والعمر والتاريخ المَرَضي السابق دورًا في إيجاد العلاج المناسب لك.  أخبر الطبيب إن كانت العلاجات التي تتناولها تشعرك بالانزعاج حيث يمكن للطبيب تعديل الجرعة أو تغيير العلاج من أجلك. تتضمن العلاجات شائعة الاستخدام في حالة اضطراب انفصام الشخصية أدوية مضادات الذهان التي تعمل على النواقل العصبية التي تسمّى الدوبامين والسيروتونين.  تميل مضادات الذهان غير التقليدية إلى امتلاك آثار جانبية أقل لذا فإنها أفضل من غيرها عادةً، وتتضمن هذه الأدوية ما يلي:  Aripiprazole (Abilify) Asenapine (Saphris) Clozapine (Clozaril) Iloperidone (Fanapt) Lurasidone (Latuda) Olanzapine (Zyprexa) Paliperidone (Invega) Quetiapine (Seroquel) Risperidone (Risperdal) Ziprasidone (Geodon)   تميل مضادات الذهان من الجيل الأول إلى امتلاك مزيد من الأعراض الجانبية (وقد تكون بعض هذه الأعراض الجانبية دائمة) كما أنها أقل سعرًا. تتضمن مضادات الذهان من الجيل الأول ما يلي:  Chlorpromazine (Thorazine) Fluphenazine (Prolixin, Modecate) Haloperidol (Haldol) Perphenazine (Trilafon) يمكن أن يساعد العلاج النفسي في التزامك بخطّتك العلاجية كما يمكن أن يساعدك في فهم نفسك وفهم حالتك بشكل أفضل. تحدّث مع طبيبك لتعرف نوع العلاج النفسي الذي يعتقد بأنه الأفضل لحالتك. من المهم على أي حال أن تعرف أن العلاج النفسي لا يمكنه شفاء اضطراب انفصام الشخصية وحده.  تتضمن أشكال العلاج النفسي الأكثر شيوعًا ما يلي:  العلاج النفسي الفردي: يتضمن هذا العلاج مقابلة طبيب نفسي بشكل فردي لمناقشة مشاعرك ومشاكلك التي تواجهها وعلاقاتك والعديد من المواضيع الأخرى. سيحاول الطبيب النفسي أن يعلّمك طريقة مواجهة مشاكلك اليومية ويساعدك على فهم حالتك بشكل أفضل. التثقيف العائلي: تقوم في هذا النوع من العلاج بحضور جلسات العلاج مع أفراد عائلتك حتى تتعلّموا جميعًا معلومات عن الحالة وتعملوا على التواصل والتفاعل مع بعضكم البعض بشكل فعّال.   العلاج الإدراكي مفيد للأشخاص الذين يعانون من اضطراب انفصام الشخصية.  من ناحية أخرى، العلاج النفسي مع تناول الأدوية هي الطريقة الأكثر فعالية لعلاج اضطراب انفصام الشخصية. إن دخلت المستشفى بسبب حالتك، قد ترغب بالتفكير بتوجّه مجتمعي مثل علاج التأكيد المجتمعي. يساعدك هذا التوجّه على إعادة موضعة نفسك في المجتمع والحصول على الدعم الذي تحتاجه أثناء تطوير عاداتك اليومية وتفاعلاتك الاجتماعية.  يتضمن علاج التأكيد المجتمعي استخدام فريق عمل متعدّد الاختصاصات يشترك في التقييم والتدخّل بأشكال مختلفة وقد تتضمن هذه الأشكال مختصّين في تناول المخدّرات ومختصّين في إعادة التأهيل المهني وممرّضين.  لإيجاد فرص علاج تأكيد مجتمعي قريبة منك، ابحث على الإنترنت باسم هذا العلاج وأضف اسم مدينتك أو اطلب مشورة الطبيب في هذا الصدد.

english_section_name: Seeking Treatment

summary: اقض وقتًا مع الأشخاص الذين يفهمون حالتك. حاول ألا تتجنّب التجارب المجتمعية. عبّر عن مشاعرك ومخاوفك لشخص تثق به. انضمّ لمجموعة دعم.

document: من المهم قضاء الوقت مع أشخاص يعرفون ما تختبره حتى لا تشعر بالتوتر جرّاء شرح حالتك لشخص غير مألوف. خصّص وقتًا للأشخاص الذين يتّسمون بالتعاطف والأصالة والصدق. تجنّب الأشخاص الذين لا يتّسمون بالحساسية تجاه ما تختبره والأشخاص الذين قد يشعرونك بالتوتر. على الرغم من أنك قد تشعر بتحدٍ في حشد الطاقة والهدوء للتفاعل مع الآخرين في موقف مجتمعي، إلا أنه من المهم فعل ذلك حيث أن البشر مخلوقات اجتماعية ويؤدّي تواجدنا مع الآخرين إلى إطلاق أدمغتنا لمواد كيميائية يمكنها أن تشعرنا بالأمان والسعادة. خصّص وقتًا لفعل الأشياء التي تستمتع بها مع الأشخاص الذين تحبّهم. يمكن أن يشعرك اضطراب انفصام الشخصية بالعزلة لذا فإن التحدّث مع الأصدقاء الذين تثق بهم حول ما تختبره قد يساعدك في مقاومة هذا الشعور. يمكن أن تكون مشاركة مشاعرك وتجاربك ذات تأثير علاجي للغاية ويمكن أن تعمل على تخفيف الضغط. يجب أن تشارك ما تختبره حتى إن كان الشخص الذي تشاركه المعلومة لا يمتلك نصيحةً في هذا الصدد بالضرورة. مجرّد التعبير عن أفكارك ومشاعرك يمكن أن يساعدك على امتلاك المزيد من الهدوء والمزيد من التحكم. عندما يتعلّق الأمر بقبول كون اضطراب انفصام الشخصية جزءًا من حياتك، يمكن أن يعود الانضمام لمجموعة دعم بالكثير من الفوائد. يمكن أن يساعد فهم أن هناك أشخاص آخرين يمتلكون نفس مشاكلك ممن قد وجدوا طريقة للتعامل معها على فهم وقبول حالتك بشكل أفضل. يمكن أن تؤدّي المشاركة في مجموعة دعم إلى زيادة ثقتك بقدراتك أيضًا وفي تقليل خوفك من الاضطراب وما يمكن أن يُحدثه في حياتك.

english_section_name: Creating a Support System for Yourself


summary: أحضر قميصًا سادة واغسله لإزالة أي انكماش. جهز منطقة العمل. ضع قطعة من الورق المقوي بداخل القميص. ارسم التصميم باستخدام دهان القماش. اترك الدهان يجف. أزل الورق المقوي. انتهى.

document: حتى إذا لم يذكر الملصق عبارة "منكمش مسبقًا"، سيكون غسله فكرة جيدة حيث سيعمل ذلك إلى إزالة أي نشا أو مادة ميبسة قد تمنع الدهان من الالتصاق على نحو صحيح. افرد بعض أوراق الجرائد على الطاولة أو أبعد أي شيء قد يُتلف عن طريقك وسيكون من الجيد إحضار بعض المناشف الورقية (للمسح) وكوب من المياه (لشطف فرشاة الرسم) بجانبك أيضًا. ينبغي أن تكون بنفس حجم القميص فإنك تريد زلقها بداخل القميص بسهولة بدون مطهر حيث سيعمل ذلك على منع تسرب الدهان إلى الجانب الخلفي من القميص. يمكنك استخدام ورقة جرائد مطوية للقيام بذلك أيضًا وقد تعمل المجلة القديمة أو الكتالوج بشكل جيد إذا اقتضت الضرورة. إذا كنت قلقًا بشأن رسم التصميم بنفسك، يمكنك دائمًا تتبع التصميم باستخدام الإستنسل وقلم تخطيط ثم ملءه وضع في اعتبارك استخدام القليل من فُرش الرسم بأحجام وأشكال مختلفة؛ ستعطي الفرشاة المسطحة حواف محددة رائعة بينما ستكون الفرشاة المسننة رائعة في التفاصيل.  إذا كنت تريد عمل تصميم بألوان متعددة مثل وجوه مبتسمة، ادهن لون الخلفية أولًا واترك الدهان يجف ثم ارسم التقاصيل. حاول إحضار فرش رسم مُعدة للرسم على القماش حيث تحتوي على شعيرات أشد مصنوعة من التاكلون وتجنب الفرش الطبيعية مثل المصنوعة من شعيرات الجمل حيث تكون لينة جدًا لالتقاط الدهان السميك أو ابتكار تصاميم رائعة. إذا كنت تفضل، يمكنك تسريع عملية الجفاف عن طريق نفخ الدهان بمجفف الشعر ولا تزيل الورق المقوي الموجود بداخل القميص حتى يجف الدهان تمامًا. يمكنك قلب القميص على الجانب الآخر ودهنه بعد جفاف الدهان لكن أبقِ الورق المقوي بداخل القميص واترك الدهان يجف. إذا التصق الدهان بالورق المقوي، لا تفزع لكن رج أصابعك بين القميص والورق المقوي لرفعه بعيدًا وتخلص من الورق المقوي عند الانتهاء أو احتفظ به لاستخدامه في مشروع آخر.

english_section_name: Using Paintbrushes

summary: اغسل القميص لإزالة أي انكماش. دس ورق جرائد مطوي بداخل القميص. ضع الإستنسل وثبته إذا اقتضت الحاجة. انتقل إلى منطقة جيدة التهوية واستعد. رش القميص. اترك الدهان يجف لمدة 15 دقيقة قبل وضع طبقة ثانية. اترك الدهان يجف لمدة 10 إلى 15 دقيقة آخرين قبل إزالة الإستنسل وورق الجرائد أو الورق المقوي. اترك القميص يجف لمدة عدة دقائق.

document: حتى لم كان مدونًا على الملصق عبارة "منكمش مسبقًا"، سيظل من الجيد غسله حيث تكون القمصان مغطاة بمادة ميبسة للمساعدة على فرد القميص بشكل أملس في المتجر ويمكن أن تعمل تلك المادة على منع التصاق الدهان. سوف يمنع ذلك الدهان البخاخ من التسرب إلى الجزء الخلفي من القميص وينبغي أن يكون ورق الجرائد أو الورق المقوي كبيرًا بقدر كافِ ليسع بداخل القميص دون مطه لكن تأكد من تمسيد أي تجاعيد أو تموجات. يمكنك استخدام إستنسل مخصص لدهان الأقمشة أو إستنسل عادي كما يمكنك صنع واحد بنفسك باستخدام بلاستيك رفيع أو أكياس التجميد أو مجموعة بطاقات ويمكنك أيضًا استخدام شريط الدهان اللاصق لابتكار شرائط بشكل حرف v لكن تأكد من فرد الإستنسل بشكل مسطح على القماش وإلا سوف يتسرب الدهان أسفل الحواف ويشكل تصميمًا مشوهًا.  إذا كنت تستخدم الإستنسل المخصص للأقمشة، قد يكون لديه خلفية لاصقة. اضغطه على القميص ببساطة ومسده لأسفل. إذا كنت تستخدم الإستنسل العادي، رش خلفية الإستنسل ببخاج لاصق ثم اضغطه على القميص. إذا كنت تستخدم أكياس التجميد، ضع الجانب اللامع من الإستنسل على القميص ثم مرر مكواة الملابس عليه. من الأمثل العمل بالخارج، لكن إذا لم تتمكن من ذلك، يمكن أن تعمل الغرفة المزودة بعدة نوافذ كبيرة جيدًا. غطِ منطقة العمل بأوراق الجرائد وارتدِ ملابس قديمة أو مريلة وأخيرًا، ضع في اعتبارك ارتداء قفازات بلاستيك حيث قد يُحدث الدهان البخاخ بعض الفوضى. إذا كنت تعمل بالداخل وبدأت تشعر بالدوار، خذ بعض الراحة واخرج قليلًا للحصول على الهواء النقي. رج العبوة من 30 إلى 60 ثانية أولًا ثم أمسكها على بعد 15 إلى 20 سم من الإستنسل ورش الدهان باستخدام حركات ماسحة ولا تقلق إذا كان الدهان ليس سميكًا بقدر كافٍ حيث يمكنك دائمًا إضافة طبقة أو طبقتين. ضع في اعتبارك رش التصميم باستخدام مادة سادة أولًا. سوف يعطي ذلك تحكمًا أفضل على الدهان ويمنعه من التسرب إلى القماش لكن تأكد من ترك المادة السادة تجف تمامًا قبل وضع الدهان. يمكنك تسريع عملية الجفاف باستخدام مجفف الشعر.  رش طبقة ثانية بعد جفاف الدهان فينبغي أت ترى الدهان يصبح أكثر سمكًا الآن. إذا كنت تفضل، يمكنك عمل طبقة جزئية باستخدام دهان مختلف لعمل تأثير الصبغة بالربط. كن حذرًا أثناء إزالة الإستنسل حيث قد يظل بعض الدهان رطبًا خاصةً في اتجاه الحواف.  يمكنك ترك بخاخ الدهان يجف قبل إزالة الإستنسل بخلاف دهان القماش والسبب في ذلك أن الدهان البخاخ لا يكوّن طبقة سميكة التي قد تتمزق مثلما يحدث في دهان القماش. يمكنك انتزاع الورق المقوي بمجرد جفاف القميص ثم ارتداءه.

english_section_name: Using Spray Paint

summary: اغسل القميص. جهز منطقة العمل. ضع قطعة من الورق المقوي بداخل القميص. ضع ورق الطباعة وتأكد من أنه مثبت جيدًا. صب الدهان في الطبق الورقي. اغمس الفرشاة الفوم في الدهان. انقر الدهان على الإستنسل. أزل الإستنسل قبل أن يجف الدهان. اترك الدهان يجف تمامًا ثم ثبت الدهان باستخدام مكواة إذا كنت تفضل. أزل الورق المقوي من داخل القميص.

document: سوف يساعد ذلك على إزالة أي انكماش محتمل أو نشا الملابس وسيجعل الدهان يلتصق بالقميص بشكل أفضل. غطِ الطاولة بكمية كبيرة من أوراق الجرائد وقد تحتاج أيضًا إلى بعض المناشف الورقية وأكواب ممتلئة بالمياه وأطباق ورقية بجانبك. سوف يمنع ذلك تسرب الدهان إلى الجانب الخلفي من القميص. إذا لم يتوفر لديك ورقًا مقويًا، يمكنك استخدام ورق جرائد مطوي أو مجلة قديمة لكن تأكد من تمسيد أي تجعدات. يمكنك استخدام ورق طباعة إستنسل خاص بالأقمشة أو ورق طباعة إستنسل عادي أو صنعه بنفسك باستخدام بلاستيك رفيع وورقة المُجمد أو مجموعة بطاقات ويمكنك استخدام شريط الرسام لابتكار تصاميم هندسية أيضًا. تأكد من تثبيت الإستنسل بشكل مسطح على القميص وإلا سيتسرب الدهان أسفل الحواف.  إذا كنت تستخدم ورق طباعة إستنسل مخصص لطلاء الأقمشة، على الأرجح سيكون لديه خلفية لاصقة وكل ما سيكون عليك القيام به هو ضغطه لأسفل. إذا كنت تستخدم إستنسل عاديًا أو صنعته بنفسك، ادهن خلف الإستنسل ببخاخ لاصق قابل لإعادة الالتصاق ثم اضغط الإستنسل لأسفل.  إذا كنت تستخدم أكياس التجميد، اكوِ جانب الورقة اللامع على القميص وقشره بعد دهن القميص. إذا كنت تفضل العمل بألوان متعددة، قد يكون من الجيد استخدام طيق أكبر حجمًا أو عدة أطباق صغيرة بحيث تخصص واحدًا لكل لون. يمكنك وضع الدهان باستخدام فرشاة دوراة صغيرة (يُفضل أن تكون مطاطية). وأخيرًا، يمكنك استخدام فرشاة دهان حيث ستكون رائعة للإستنسل الرقيق. استمر في النقر والغمس حتى تحصل على التغطية المرغوبة وإذا كنت تستخدم فرشاة دوارة، لفها عليه ببساطة وحاول العمل في الداخل سيرًا من حواف الإستنسل نحو المنتصف حيث سيمنع ذلك تسرب الدهان عن طريق الخطأ أسفل الإستنسل. سوف تتكون طبقة سميكة من دهان القماش بينما تجف وإذا أزلتها متأخرًا، من المحتمل أن يتمزق الدهان. سوف يعطي ذلك تصميمًا طويل المدى. ضع قطعة قماش قطنية على التصميم ثم اضغط عليها بالمكواة. الآن يكون القميص جاهزًا لارتداءه وعرضه!

english_section_name: Using Stencils


summary: اشترِ علبة من أقراص تنظيف أطقم الأسنان. املأ القارورة بالماء. أضف قرصًا أو اثنين من أقراص تنظيف أطقم الأسنان. اترك القارورة لبعض الوقت. اشطف القارورة أكثر من مرة.

document: اشترِ علبة من أقراص تنظيف أطقم الأسنان القابلة للذوبان من الصيدلية، ستجد أن أغلب الأنواع تحتوي على بيكربونات الصوديوم (صودا الخبيز) كمكون نشط يتسبب في فوران الأقراص عند وضعها في الماء. هذه الأقراص مصممة لإزالة البقع من على أطقم الأسنان الصناعية عند تركها في محلول من الأقراص، وبالتالي فهي آمنة الاستخدام مع الأغراض التي تتعرض لفمك.  إن علبة هذه الأقراص غير مُكلفة نظرًا لاستخدامها الشائع في تنظيف أطقم الأسنان وغيرها من الأغراض مثل القوارير الحرارية. كما أن التفاعل الخاص بذوبان الأقراص له تأثير مضاد للبكتيريا مما يُطهر القارورة أثناء التنظيف. املأ القارورة بالماء الدافئ أو الساخن إلى منتصفها، كلما زادت درجة حرارة الماء كلما أذاب البقع الصعبة. اترك القارورة لبضع دقائق قبل الخطوة التالية. رج القارورة جيدًا لتحريك الماء في جميع الأجزاء حتى تسمح بتفاعل بيكربونات الصوديوم على جميع أجزاء السطح الداخلي للقارورة. ضع قرصين من الأقراص داخل القارورة المملوءة بالماء واستعد لفوران الخليط وصعود الفقاعات؛ لهذا يُفضل إجراء هذه الخطوة أثناء وضع القارورة في الحوض تحسبًا للفوضى. تجنب تغطية القارورة لعدم زيادة الضغط داخلها. يُنصح بإضافة قرص لكل كوبين من سعة القارورة. اترك القارورة لبعض الوقت حتى تقوم الأقراص بعملها، حيث تتصاعد الفقاعات الفوارة مع ذوبانها وتعمل على تفكيك الأوساخ والبقع العالقة على سطح القارورة الداخلي. اترك القارورة لحوالي نصف ساعة إلى أن تلاحظ خمود الفوران.  تُعتبر أقراص تنظيف أطقم الأسنان من أكثر الوسائل الفعالة والآمنة في تنظيف قارورة الثيرموس المتسخة، كل ما عليك هو أن تنتظر بعض الوقت. يُمكنك تنظيف القارورة بفرشاة التنظيف المخصصة للزجاجات لمزيد من النظافة، افعل ذلك فور خمود التفاعل الخاص بالأقراص. اسكب الماء المحتوي على الأقراص المذابة ثم اشطف القارورة أكثر من مرة للتخلص من أيّة بقايا عالقة. اقلب القارورة رأسًا على عقب مع فتح الغطاء لتتركها لتجف، الآن أصبحت نظيفة! لا تضع الغطاء على القارورة وهي لا زالت مُبتلة حتى لا تُحفز نمو البكتيريا.

english_section_name: Using Denture Cleaning Tablets

summary: ضع قليلًا من صودا الخبيز والخل في قاع القارورة. املأ القارورة بالماء الساخن. اترك القارورة لعدة دقائق. ادعك القارورة من الداخل باستخدام فرشاة تنظيف الزجاجات. اسكب الخليط واشطف القارورة.

document: صُب مقدار نصف كوب (حوالي ١٢٠ مللي) من الخل الأبيض المُقطر داخل القارورة المُبقعة، ثم أضف مقدار ملعقة شاي (١٥ مللي) من صودا الخبيز لكل كوب من سعة القارورة. يفور خليط الخل وصودا الخبيز عند تفاعلهما معًا؛ لهذا احرص على إجراء هذه الخطوة مع وضعك للقارورة في الحوض.  يُعد خليط الخل وصودا الخبيز اختيارًا مثاليًا للقضاء على الجراثيم وتنظيف القارورة من البقع.  من الضروري استخدام الخل الأبيض المُقطر لأنه أكثر حمضية وفعّالية، كما أنه لا يترك رائحة أو طعم عالقين بالقارورة على عكس أنواع أخرى من الخل. املأ ما تبقى من القارورة بالماء الساخن عقب خمود فوران خليط الخل وصودا الخبيز؛ يعمل ذلك على إزالة البقع من على السطح الداخلي للقارورة بالإضافة لتوزيع الخليط جيدًا. ارفع الغطاء عن القارورة حتى لا تتسبب في زيادة الضغط داخلها. إذا ما غطيت القارورة فأنت تخاطر بفوران الخليط وتسريبه عبر الغطاء وأحيانًا إتلاف القارورة؛ والسبب وراء ذلك هو التفاعل الكيميائي القوي بين صودا الخبيز والخل. اترك الخليط في القارورة مدة ٨ إلى ١٠ دقائق ليقوم بعمله في تنظيف أصعب البقع، وسيعمل الماء الساخن على تفكيك الترسبات. ستحصل في النهاية على قارورة نظيفة! اترك خليط الخل وصودا الخبيز لفترة زمنية أطول داخل القارورة في حالة الترسبات القوية أو البقع الصعبة. اشترِ فرشاة تنظيف خاصة للزجاجات من السوبر ماركت أو من متجر مستلزمات الأمومة حيث أن هذه الفرشاة شائعة الاستخدام في تنظيف زجاجات الحليب الخاصة بالرُضع ووتوفر بأشكال وأطوال مُختلفة. استعمل الفرشاة في دعك القارورة من الداخل لتنظيف البقع الصعبة التي لم يتم إزالتها بواسطة صودا الخبيز والخل.  تُعتبر فرشاة الزجاجات من الأدوات الفعالة في عمليات التنظيف الصعبة للقوارير والزجاجات، ويُمكنك شرائها بحوالي ٥٠ جنيهًا مصريًا. احرص على غسل الفرشاة جيدًا عقب استعمالها في تنظيف القارورة إما يدويًا أو في غسالة الأطباق. اسكب الخليط خارج القارورة ثم اشطفها أكثر من مرة بالماء الساخن حتى لا تترك أثرًا للخل وصودا الخبيز. تذكر شطف فوهة القارورة جيدًا لتصبح نظيفة تمامًا وجاهزة للاستخدام.  جفف القارورة والفوهة والغطاء جيرًا بمنشفة نظيفة أو اتركها لتجف في الهواء الطلق. شم رائحة فوهة القارورة. إذا لاحظت وجود رائحة خل عالقة فعليك بشطف القارورة عدة مرات أو املأها بالماء الساخن واتركها لبعض الوقت إلى أن تصبح عديمة الرائحة.

english_section_name: Using Baking Soda and Vinegar

summary: املأ القارورة بالثلج. أضف بضع ملاعق من الملح. غطِ القارورة ثم رجها جيدًا. اشطف القارورة جيدًا.

document: افرغ القارورة من أيّة سوائل داخلها ثم املأها بالثلج حتى ربعها تقريبًا، ويُفضل أن يكون الثلج مجروشًا أو في صورة قطع صغيرة غير متماثلة إلا أن مكعبات الثلج عملية أيضًا. يختلف مقدار الثلج الموضوع على حسب حجم القارورة.  يُمكنك استعمال أكياس الثلج المُعد للشراء والتي ستجدها في السوبر ماركت. يُمكنك بالطبع تكسير قطع الثلج الكبيرة إلى قطع أصغر صالحة للاستعمال لغرضك؛ اطحن الثلج بنفسك بينما يكون داخل الكيس أو استعمل مُحضر الطعام لجرشه. أضف حوالي ملعقتين أو ثلاث من الملح فوق الثلج ويُفضل استعمال الملح الخشن أو شديد الخشونة لهذا الغرض. أضف الملح فوق الثلج على الفور حتى لا تترك الثلج للذوبان.  استعمل كمية أكبر من الملح الناعم في حالة استخدامه بمقدار نصف ملعقة زائدة (حوالي ۷ مللي). تجنب ذوبان الثلج حتى لا يتسبب في إذابة الملح مما يجعلهما غير فعالين في التنظيف. غطِ القارورة بإحكام ومن ثم رجها بقوة لتسمح لحبيبات الملح الخشنة والثلج بإزالة الترسبات والأوساخ والبقع العالقة على القارورة من الداخل. استمر في الرج كما ترغب إلى أن تشعر بأن غرضك من هذه العملية قد تم تحقيقه بنجاح.  يُعتبر الثلج والملح بمثابة العوامل المُقشرة لسطح القارورة الداخلي. لا تقلق حيال إتلاف معدن القارورة؛ وذلك لأنها مُصنعة خصيصًا لتحمل الظروف القوية مثل درجات الحرارة المرتفعة والمنخفضة وكذلك التعرض للصدمات والسقطات وسوء الاستخدام على وجه العموم. ارفع غطاء القارورة واسكب خليط الثلج والملح ثم اشطف القارورة بالماء الساخن إلى أن تتخلص من أيّة بقايا عالقة. اشطف فهوة القارورة جيدًا والغطاء ثم اترك الأجزاء لتجف. يُعد استخدام الملح والثلج حلًا آمنًا وطبيعيًا حيث أن كلاهما لا يحتوي على أيّة مواد كيميائية خطيرة قد تضر بك إذا ما ابتلعتها.

english_section_name: Using Ice and Salt


summary: ناقش النزاعات بشفافية. لا تنهك نفسك في حل كل الاختلافات. معالجة الأسباب الكامنة وراء تدني المشاركة. اعمل على حل الخلافات الدائرة حول العادات أو اللغة أو الاختيارات الشخصية. نظم اجتماعات فعالة. تعامل مع الأفراد المتلاعبين وكثيري الجدال. قلل الجدال حول الأهداف وخطط العمل. إدارة الضغوط من أعضاء المؤسسة. أحضر وسيطًا في المواقف المتأزمة.

document: طبيعة العمل الجماعي تتضمن أفراد بأولوليات وخلفيات وصفات شخصية مختلفة يعملون معًا. ستظهر القضايا والمشكلات فيما بينهم، ويجب عليك أن تناقش تلك المشاكل بأمانة ووضوح بدلًا من تجاهلها والتعامل معها على أنها غير موجودة.  اجعل من الواضح أن غرض النقاش ليس تحديد مَن المخطئ ومَن المصيب. اجعل تركيز النقاش منصبًا على الوصول لأفضل كيفية لحل الخلاف والحفاظ على وتيرة العمل الجماعي مستقرة ومتطورة. إذا ظهر على أحد الأفراد العدائية أو اللامبالاة، تحدث معه بشكل منفصل عن سبب ذلك. ناقش أسبابه في الاجتماع التالي إذا كان الأمر متعلقًا بطبيعة العمل الجماعي أو بشيء ما يجب أن يطلع عليه كل أفراد الفريق. الغرض من فريق العمل هو تحقيق هدف محدد، وليس نسخ كل أفراد الفريق بنفس وجهات النظر والآراء. من الجيد من أن تناقش هذه الاختلافات، لكن في بعض المرات ستحتاج أن تتقبل أن الاختلافات ستبقى متعارضة فيما بين البعض وأن المتاح هو الوصول لحل وسط توافقي أو حتى اختيار طريقة مختلفة تمامًا لمواصلة العمل. إذا وجدت أن أحد الأفراد لا يحضر الاجتماعات بشكل منظم أو لا ينجز مهامه بالشكل المطلوب، اعمل على اكتشاف أسباب ذلك وحلها:  اسأل العضو المتكاسل عن أي مشكلة موجودة بينه وبين الأعضاء الآخرين أو أي أمر متعلق بعملية العمل الجماعي في الفريق. إذا كان العضو ممثلًا لمنظمة أخرى، تأكد من أنه غير مرهق من كثرة العمل. تحدث مع رئيس المنظمة الأخرى واطلب منه التزام العضو بمستوى معين من المسئولية المتوقعة، واطلب منه كتابيًا تحديد واجبات العضو المطلوب منه إتمامها. إذا رفض العضو المشاركة أو إذا ظهر عليه فقدانه للقدرات المطلوبة لهذا النوع من المهام، أوجد بديلًا له. لا يعتبر ذلك من الأشياء المفضلة على المستوى الشخصي بينك وبينه، لكن تذكر أن الهدف الأساسي هو نجاح الهيكل العملي ككل، وإتمام المهام على أكمل وجه وتحقيق الهدف المنشود لفريق العمل. إذا اعتاد أحد الأفراد على نوع معين من التعامل مع الأمور المختلفة، أو كانت لديه تعريفات مختلفة للمصطلحات أو المهام الوظيفية، وفر وقتًا جانبيًا لمناقشة ذلك معه والعمل على حله.  ضع تعريفًا للنقاط المثيرة للجدل كتابيًا، وأطلع كل أفراد فريق العمل عليه، واحصل منهم على اعتراف نهائي بما يحتويه هذا الملف. اضبط لغة الميثاق أو بياناتك بصياغة تحصل على موافقة الجميع. طور من مستوى الاجتماعات المملة أو غير ذات الفائدة. ابحث عن طريقة إدارة الاجتماعات الفعالة، وشارك ذلك مع الأفراد المشاركين في الاجتماعات. ابذل مجهودًا من أجل توفير الثقة والمشاركة بين الأفراد.  اللفتات البسيطة مثل توفير المرطبات ووجبات الطعام الخفيفة خلال الاجتماعات تحسن من مستوى مشاركة الأفراد في العمل الجماعي خلال الاجتماعات. إذا كانت الاجتماعات تدار ببطء بسبب مستوى المنسق المسئول عن إدارة الاجتماع غير الكفء، قم باختيار فرد آخر ينال ثقة الجميع ولديه القدرة على إدارة النقاش بطريقة مثالية ودون الإساءة للآخرين. هناك العديد من الطرق لعلاج هذا الأمر قبل اللجوء إلى محاولة طردهم من الفريق، وهو ما يسبب مشاعر سلبية بين المشاركين إذا اضطررت للجوء إليه.   سلوك التلاعب أو الرغبة في الهيمنة والسيطرة قد يكون نابعًا من الشعور بالخوف. إذا كان الفرد يمثل منظمة آخرى، فقد يكون قلقًا من أن منظمته تفقد سيطرتها على الأمور. حاول اكتشاف الأسباب الكامنة وراء ذلك السلوك غير السَوِّي وناقش ذلك مع فريق العمل. وإذا كان أمرًا شخصيًا، فاطلب من العضو حله والتخلص منه. إذا كان الفرد يحجب تضاربًا في المصالح أو لا يتحدث عندما يواجه قرارًا، استغل وقت الاجتماعات في مناقشة وجهة نظر كل شخص في المقابل. استخدم نظامًا واضحًا للنقاش للتأكد من أن الأفراد كثيري الجدال لا يهيمنون على الاجتماعات. حدد أهدافًا ووسائل واضحة تقدر على وضعها كتابيًا لتقليل الارتباك والتشوش. إذا واصل الفرد الجدال حول أهداف مكتوبة ومتفق عليها من الأغلبية، فوجه له لومًا مباشرًا وتحذيرًا أخيرًا بضرورة التوقف عن ذلك، وإذا لم يمتنع وفر بديلًا له في أقرب وقت. قد يشير ذلك إلى رغبة في إنجازات ملموسة، بدلًا من الاختلاف حول الأهداف النهائية. اعمل على تحقيق توافق حول نتائج محددة يمكن تحقيقها وخطط واستراتيجيات تماشيًا مع ميثاقك الخاص. إذا كان الأعضاء من قيادة المنظمة يضعون عليك وعلى فريق عملك الضغط من أجل إنجاز المهام بشكل أسرع، بما قد يضر هيكلة العمل في فريقك، فأعد تذكيرهم بأن فريق عملك له سلطته الخاصة. التخطيط خطوة في غاية الضرورية في العمل الجماعي. في بعض الأحيان، تحتاج فرق العمل إلى اختيار طرف خارجي للوساطة فيما بينهم. يقوم ذلك الوسيط بإدارة اجتماع أو اثنين لحل المشكلات. إذا وقعت قدميه في شرك الخلافات الدائرة بين أفراد العمل، وجب تغييره. تظهر الحاجة للوسيط في المواقف التالية:   عندما يكون قائد فريق العمل جزءًا من النزاع. عندما يظهر خلاف حول ما إذا كانت هناك مشكلة موجودة أم لا. عندما تكون الاختلافات الثقافية جزءًا من الأزمة، على أن يكون الوسيط شخص لديه معرفة مسبقة بكلتا وجهتي النظر. عند الحاجة لرأي نزيه ومحايد. كمثل مواقف تضارب المصالح. إذا كان فريق العمل لا يقدر على حل الخلافات. تكون في أمس الحاجة لوجود وسيط قادر على تدريب فريق العمل على حل النزاعات بدلًا من توجيه الاتهامات لبعضهم البعض في وقت الأزمات.

english_section_name: Dealing with Issues as a Group

summary: افهم الهدف المحدد والفترة الزمنية. اتقن توزيع المهام. امنح الفرصة للجميع للمشاركة في النقاشات. افترض حسن النية. اقترح طرقًا للتواصل. اجعلهم يتحملوا المسئولية و يتبادلون الآراء. اعمل على تحقيق الإجماع فى الآراء متى أمكن ذلك. لا تضع العقبات بينك وبين فريق العمل.

document: يجب أن يكون الغرض من مجموعة العمل واضحًا ومحددًا لكل الأفراد المشاركين. تأكد من أنك تعرف مدى المشروع، حتى إذا كنت تعمل على مجرد نشاط مدرسي أو أي هدف قصير المدى. هل أنت مضطر للعمل في الإجازات الأسبوعية؟ هل يعرف الجميع العمل المحدد المطلوب؟ بدلًا من محاولة إنجاز كل شيء بنفسك، يكون من الأفضل أن تقسم المهام وتتحكم في أفراد الفريق لإنجازها. اترك الفرصة لكل فرد من المشاركين لاكتشاف نقاط قوته والعمل عليها للمشاركة في تحقيق الهدف المنشود. إذا شعرت بضغط فى العمل أو تظن أن أحداً آخراً قد يستفيد من مساعدتك، بادر بالتحدث. يجعل تعيين كل فرد في أدوار عامة مثل " الباحث " أو " منسق الاجتماعات" من توزيع المهام المحددة عملية أسهل فيما بعد. توقف عن الانفراد بالحديث واستمع للآخرين، ولا تمنح نفسك وقتاً تتحدث فيه أكثر من الآخرين. أمعن التفكير في مقتراحات الآخرين قبل الرد التلقائي عليها حيث يزدهر العمل الجماعي عندما يدرك كل شخص قيمة مشاركة الأفراد الآخرين.  إذا كان الحديث بين أفراد مجموعة العمل يأخذ الكثير من الوقت، ضع نظامًا للنقاش. بالنسبة لمجموعات العمل الصغيرة، من الممكن أن تمنح كل فرد وقت للتحدث بالترتيب وفق اتجاه عقارب الساعة. أمام المجموعات الكبيرة فيكون من الأفضل تحديد عدد دقائق محددة لكل مشاركة، أو عدد معين من المشاركات في كل اجتماع. لتشجيع الأفراد الخجولين على المشاركة، وجِّه لهم الأسئلة واطلب منهم المشاركة في المواضيع المتعلقة بمواضيع معرفتهم أو تخصصهم. العمل الجماعي يمضى قدمًا بشكل أكثر فاعلية في مناخ من الثقة المتبادلة بين الأفراد. إذا شعرت أن أحد الأشخاص لا يؤدي عمله بالطريقة الصحيحة أو لا يظهر اهتمامه بالفريق، يجب أن تحاول مناقشة الأسباب وراء ذلك وبطريقة لا تحمل أي اتهامات مسبقة. يؤثر إلقاء اللوم وتوجيه الإتهامات المتكررة سلبًا على روح العمل الجماعي بداخل الفريق. ناقش المشكلات بشفافية ووضوح وأمام الجميع وليس من وراء ظهر البعض!. يجب أن يُتاح لأفراد فريق العمل الفرصة لمشاركة الأفكار والمعلومات بين الاجتماعات. استخدم التطبيقات الإلكترونية ومناقشات البريد الإلكتروني أو مشاركة الملفات، من أجل إبقاء الأفراد على إطلاع دائم بالأحداث. اجتمعوا في لقاء غير مرتبط بالعمل بين الحين و الآخر، من أجل الاسترخاء وحسب. ستعملون سويًا بطريقة أفضل إذا تعرفتم على بعضكم البعض بطريقة صحيحة. اطلب من كل أعضاء فريق العمل إجراء اجتماع لمناقشة طرق التطور وتحسين مستوى العمل. حدد أهداف وأحداث رئيسية قصيرة المدى وناقش مع الأعضاء كيفية الإيفاء بها. وللعمل طويل المدى، راقب بشكل منظم مدى سعادة ورضا الفريق عن عملية السعي لتحقيق الهدف المنشود.  جرب استخدام مقاييس الواقع القائم لمراقبة عملية إتمام العمل. لا تكتفى فقط بطرح الأسئلة على الفرد إذا ما كان قد أتم البحث أم لا؟ لكن بدلًا من ذلك تفقد عدد الأوراق التي أتم كتابتها وما هي المصادر التي توصل لها. إذا وجدت أن أحد أفراد فريق العمل لم ينجز مهامه، ناقش معه الأسباب التي منعته عن ذلك. وحاول التوصل معه لحلول لتلك المشاكل. الخلافات أمر شائع في أي مجموعة عمل. عندما تظهر الخلافات، اعمل على توفيق الآراء للتوصل إلى قرار جماعي واحد.  إذا لم تقدر على تحقيق الإجماع وكنت في حاجة لمواصلة العمل، فتأكد على الأقل من أن الأفراد المعارضين تقبلوا القرار من الأغلبية وأنهم متفهمين الجهد المبذول للوصول لحل وسط. تجاهل رأي أحد الأفراد سيفصله عن العمل الجماعي ويجعل العملية كلها تمر بأزمات متوقعة فيما بعد. حتى في حالات الجدال والخلاف الحادة بين المشاركين، حاول أن تتحكم في مشاعرك وأن تسيطر على نفسك وعلى الفريق ككل، وأن تنهى الخلافات بمجرد الوصول لرأي جماعي أو رأي الأغلبية. استخدام المزحات الجيدة في الوقت الصحيح تكون في غاية الأهمية للتهدئة في حالات الجدال الحادة. اجعل نفسك موضوع المزحة وتجنب السخرية الحادة من الآخرين. لا تهاجم أحد بالسخرية منه في أوقات انفعاله.

english_section_name: Participating in a Collaboration

summary: اختر المجموعة الصحيحة. ضع هدفًا واضحًا. أشرك الأفراد المناسبين. اجعل دور كل عضو واضحًا. اكتب ميثاق العمل. الحفاظ على مناخ العمل.

document: يمكنك أن تسيير العمل مع أفراد من المؤسسات غير هادفة للربح والأعمال التجارية والقطاع العام والأفراد. لكن ابحث عنهم جيدًا أولًا. تناقش بشفافية حول إذا ما كانت تلك المجموعة قادرة على الالتزام بنوع العمل الجماعي الذي تفكر فيه.  إذا كنت تبحث عن شريك مالي، لا تدعُ منظمة تعاني من أزمات مادية أو منظمة حكومية في فترات خفض الإنفاق. لا تتعاون مع مجموعات أو أفراد مشهورة بعلاقات عمل ضئيلة المستوى أو مشاكل الثقة أو التعامل غير الأمين والطعن في الظهر! تأكد من أن كل المجموعات المشاركة تفهم الغرض من تشكيل التعاونية والهدف المحدد الذي سوف تعمل عليه. وتأكد من أن كل مجموعة ملتزمة بمستوى من المشاركة قبل البدء.  حدد جدولًا زمنيًا للتعاونية. سوف تقع في المشاكل سريعاً إذا توقعت إحدي المجموعات عقد القليل من الاجتماعات و حسب بينما افترضت مجموعة أخرى أنكم مقبلون على مشروع مدته عام كامل. اجعل التوقعات واضحة. يجب أن تكون المنظمات المشاركة على علم بعدد الأفراد والوقت المطلوب منهم وإلى أي مدى ستكون القيادة مُشارَكة. حدد غرضًا يقدر الأفراد على الالتزام به. يجب أن تركز التعاونية على تداخل الأهداف بين كل الأفراد. دون وجود مهمة خاصة بكل مؤسسة. ابحث عن الأفراد ذوي الخبرات المتعلقة ومن يتمتعون بمستوى جيد من الثقة والمصداقية. لا توافق على وجود أشخاص غير مؤهلين فقط لأنهم متطوعين أو أصدقاء شخصيين لك.  لا تملأ فريق العمل بالعديد من الأعضاء. كلما زاد العدد، كلما تمت العملية ببطء أكثر. لذلك اختر العدد الكافي لتحقيق غرضك وأهدافك. يسهل ذلك عليك أيضًا عملية إدارة الفريق وتوزيع المهام. إذا تضمن الهدف تغييرات تنظيمية واسعة لمجموعات الأعضاء، ستكون في حاجة لقيادة متواجدة في كل مجموعة مشاركة. عيّن مستشار قانوني إذا كنت تخطط للحصول على تمويل بصفتك تعاونية. أحضر أفراد إضافيين من خارج المؤسسات الرئيسية عند الحاجة. أحد أعضاء مجلس المدرسة أو حكومة المدينة أو قطاع الأعمال قد يقدر على إمدادك بوجهات نظر لا تقدر على الإلمام بها بدونه. هل لدى الجميع قوة متكافئة لأخذ القرار؟ هل يمد أحد الأعضاء الفريق باستشارات خبيرة في تخصص معين، وهل هذا الشخص عضو كامل أيضًا؟. اعمل على أن يعرف كل الأعضاء الوقت المطلوب منهم من أجل حضور الاجتماعات وخارج العمل لإنجاز مهامهم.  ناقش هيكلة العمل في حالة قبول أفراد جدد وخروج أفراد قدماء من التعاونية. لا تنخرط في العمل في الحال؛ كتابة الخطوط العريضة وميثاق العمل وتفاصيله سوف توفر لك الكثير من الوقت وتحقق لك زيادة في كفاءة العمل وتحقيق الأهداف. ناقش ذلك في اجتماعاتك الأولى مع الأعضاء على أن تتضمن النقاط التالية:  المهمة والغرض. يجب أن تكون لديك الرؤية لذلك من قبل، لكن ستحتاج أن تناقش التفاصيل والصياغة مع الأعضاء، متضمنًا الجدول الزمني والأهداف الرئيسية. القيادة وخطوات إتخاذ القرار. وهي أمور في غاية الأهمية. يجب أن يوافق الجميع على دور القيادة وما هي الصلاحيات الموكلة والمختص بها قائد مجموعات العمل. هل يتم اتخاذ القرارات بالإجماع أم بنظام آخر مختلف؟ واصل النقاش حول ذلك حتى تصل إلى اتفاق كامل حول ذلك. القيم والفرضيات. حدد السيناريوهات الخطرة المتوقعة لكل مجموعة عمل، وناقش الخطوات المفترض اتباعها إذا ظهرت إحدى هذه السيناريوهات. القواعد الأخلاقية. إذا حدث تضارب مصالح، كيف ستعمل التعاونية على حل هذه الإشكالية؟ مَنْ بإمكان التعاونية الدخول فى علاقات مالية معه؟ هل سياسات المنظمات المشاركة متوافقة مع أفعال التعاونية، وإذا كان لا، كيف سيتم علاج التناقضات؟ النجاح في إنشاء التعاونية وفرق العمل وحده ليس كافيًا، بل يجب وضع نظم للحفاظ على حركة العمل والحفاظ على الحالة الجيدة لمسار المهام وتحقيق الأهداف. تقع مسئولية ذلك على عاتق كل الأفراد الموظفين وعلى المُنسق خاصة.  استخدم الميثاق في حالات النقاش والخلاف. ناقش التغييرات المحتملة في الميثاق إذا تغيرت أهدافك أو جدولك الزمني. اخلق مناخًا من الثقة. إذا ظهرت الخلافات الشخصية، أو شعر بعض الأفراد بأنه يتم تهميش آرائهم، فبادر بتغيير مسار المناقشات حتي يحصل كل شخص على فرصة للمشاركة و مناقشة الخلافات بشفافية ووضوح. ضع نظامًا لمراقبة انطباعات الأعضاء والحفاظ على التزام كل فرد منهم في عمله. التواصل الدائم. سجل كل القرارات المتخذة، وتواصل مع الأعضاء الغائبين. وفر فرصًا دائمة لكل الأفراد للتحدث في ظروف مريحة وغير رسمية جنبًا إلى جنب مع الاجتماعات.

english_section_name: Forming a Collaboration


summary: ارسم دائرة للرأس واستخدم شكل مستطيل للجسم قريبين من بعضهما. ارسم دائرة لمنطقة الفم وخطًا منحنيًا للذيل. ارسم الأذنين. أضف العينين والأنف. ارسم الفخذ كدائرة بنفس حجم الرأس. ارسم الخطوط الرئيسية للقطة. امسح المسودة وأضف تفاصيل الأذنين وخطوط الفرو. لون الرسمة.

document: ارسم خطًا منحنيًا يصل الجسم بالرأس.

english_section_name: Sketching a Realistic Kitten Sleeping

summary: ارسم حدود رأس القطة وجسمها. أضِف أذني القطة على جانبي الرأس. ارسم ذيل القطة بخطٍ ثقيل. استخدم الخطوط داخل الشكل كدليل لرسم دائرتين صغيرتين للعينين. من الخطوط التي رسمتها مسبقًا، اجعل الخطوط التي ستحتاجها في الرأس والجسم ثقيلة. معظم القطط لها فروٌ مخطط. امسح الخطوط غير الضرورية. لون الرسمة.

document: ارسم شبه منحرف بحوافٍ منحنيةٍ واقسم الشكل بعلامة زائد. ارسم مستطيلًا للجسم. لاحظ أن للقطة رأسٍ كبيرٍ مقارنةً بالجسم وذلك عند المقارنة بقطةٍ بالغة. ارسم مُسَودة لأطراف الهريرة.  أضف الأنف. يمكنك رسم خطوط خفيفة لتأثير الفرو. أضف الشارب على خدي القط. أضف هذه التفاصيل إذا أردت.

english_section_name: Drawing a Cute Cartoon Kitten

summary: ارسم دائرة للرأس واستخدم شكل مستطيل للجسم. ارسم دائرتين للعينين ونصف دائرة للأنف. ارسم دائرة صغيرة لمنطقة الفم واجعلها تشمل الأنف أيضًا. أضف الأطراف (الذراعين والساقين) على شكل خطوط. أضف المخالب على شكل دوائر. صل الرأس بالجسم. ارسم الخطوط الرئيسية للقطة. امسح المسودة وأضف تفاصيل أزيد مثل الفرو ولونه. لون الرسمة.

document: ارسم علامة زائد داخل الدائرة كدليلٍ للوجه.

english_section_name: Drawing a Realistic Kitten Sitting

summary: ارسم حدود رأس القطة وجسمها. ارسم دائرة في منتصف الجزء الذي يمثل جسم الهريرة. ارسم خطوط لأطراف الهريرة حول الكرة. أضف الأذنين والذيل. استخدم الخطوط داخل الشكل كدليل لرسم عيني القطة وأنفها وفمها. ارسم وجه القطة باستخدام خطوط رفيعة خفيفة لجعله يبدو مغطى بالفرو. استخدم نفس الخطوط الخفيفة في رسم جسم القطة وذيلها. أضف التفاصيل لمخالب القطة. نظف الرسمة بمسح الخطوط غير الضرورية. لون الرسمة.

document: ارسم دائرة للرأس وارسم علامة زائد داخلها واستخدم شكل مستطيل للجسم. هذه الدائرة ستمثل الكرة التي تلعب بها القطة.   يمكنك أيضًا إضافة الشوارب عن طريق رسم خطوط طويلة.   لون الكرة.

english_section_name: Sketching a Kitten Playing with a Ball


summary: افهم مراحل النوم. حافظ على انتظام جدول نومك. أطفئ كل الإلكترونيات والمشتتات قبل ذهابك للنوم بعدة ساعات. أبقِ غرفتك مظلمة وباردة وهادئة. لا تشرب كافيين أو كحول قبل وقت النوم بأربع إلى ست ساعات. حاول أن تذهب للنوم قبل موعد نومك بـ30 دقيقة.

document: هناك أربع مراحل للنوم، الرابعة والأخيرة هي مرحلة نوم حركة العين السريعة. لتطيل مدة مرحلة الـREM في نومك، أنت بحاجة للسماح لعقلك وجسدك بالمرور بالثلاث مراحل الأولى بالتدريج. سيساعدك الالتزام بجدول نوم منتظم وعادات نوم صحية على فعل هذا.  المرحلة الأولى: مرحلة انتقالك للنوم، وتدوم لحوالي خمس دقائق. تتحرك عيناك ببطء وجفونك مغلقة، ويتباطأ نشاطك العضلي، لكن يكون من السهل إيقاظك بالضجيج أو الأصوات. المرحلة الثانية: هذه هي المرحلة الأولى من النوم الفعلي وتدوم لمدة 10-25 دقيقة. ستتوقف حركة عينيك تمامـًا، يتباطأ معدل ضربات قلبك وتنخفض درجة حرارة جسدك. المرحلة الثالثة: هذه هي بداية النوم العميق، عند الوقت الذي يصعب خلاله إيقاظك، وإذا استيقظت ستكون على الأغلب مترنحـًا ومشتتـًا لعدة دقائق. في هذه المرحلة تكون موجاتك الدماغية بطيئة جدًا ويتجه تدفق الدم بعيدًا عن الدماغ نحو العضلات، ما يزوّد جسدك بالطاقة. المرحلة الرابعة: المرحلة الأخيرة من النوم هي مرحلة حركة العين السريعة REM، أو نوم الأحلام. يحدث هذا بعد حوالي 70 إلى 90 دقيقة من استغراقك في النوم. على الأرجح ستكون حركة عيناك سريعة وتنفسك بطيء، وربما تزيد معدل ضربات قلبك ويرتفع ضغط الدم. أثناء هذه المرحلة يكون ذراعاك ورجلاك مشلولين. ضع في الاعتبار أن النوم أثناء الليل يتبع نمطـًا محددًا، يتنقل جيئةً وذهابـًا بين النوم العميق ونوم حركة العين السريعة. تستمر كل دورة نوم حوالي 90 دقيقة وتتكرر حوالي أربع إلى ست مرات طوال الليلة. بينما تمضي الليلة، تتغير المدة التي تستغرقها كل مرحلة. يحدث معظم النوم العميق في النصف الأول من الليل. وفي وقت لاحق منه، تطول فترة نوم حركة العين السريعة. ضع جدولًا للنوم بحيث تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، من المفترض أن تحصل على سبع إلى 9 ساعات من النوم في المتوسط. سيتيح لك انتظام مواعيد نومك أن تمر بمرحلة REM أطول، أثناء تنقلك بين مراحل دورة النوم عدة مرات بالليل في فترة نوم مدتها من سبع لتسع ساعات.  يظن بعض الناس أن نقص ساعة واحدة من النوم لن يؤثر على أدائهم أثناء اليوم أو أنهم يستطيعون تعويض قلة النوم في العطلة الأسبوعية أو في يوم راحة، لكن للأسف لا يسير الأمر على هذا النحو. أي تغيرات أو تحولات في مواعيد نومك المنتظمة لن يكون لها سوى تأثيرات سلبية على عادات النوم وقد يؤدي إلى تقليل مراحل النوم العميق أو مرحلة حركة العين السريعة.  الخرافة القائلة بأن جسدك يستطيع التأقلم بسرعة مع مواعيد النوم المتغيرة غير صحيحة. في حين يمكن لمعظم الناس أن يعيدوا ضبط ساعتهم البيولوجية، يمكن لهذا أن يتم فقط بتغييرات تدريجية مضبوطة، وحتى مع هذا يستحسن أن يكون التغيير من ساعة إلى ساعتين في اليوم. ضع في حسبانك أن هذا قد يستغرق أكثر من أسبوع حتى تتأقلم ساعتك الداخلية على السفر عبر نطاقات زمنية مختلفة أو للانتقال للفترة المسائية. أطفئ تلفازك وهاتفك الذكي والتابلت والكمبيوتر، أو من الأفضل حتى أن تخرجهم من غرفة نومك. نوع الضوء الذي ينبعث من هذه الشاشات يمكن أن يحفز ذهنك ويقمع إفراز الميلاتونين (الذي يساعد نوم REM) ويتداخل مع ساعة جسدك الداخلية. هناك خيار آخر وهو ضبط وقت إطفاء الحاسوب. سيطفئ هذا جهازك تلقائيـًا ويمنعك من العمل عليه لوقت متأخر أو وقت قريب جدًا من موعد نومك. هناك خواص متعلقة بالنوم في أجهزة الحاسوب والماك يمكنك تشغيلها. كذلك إذا كنت ترغب بأن يكون حاسوبك جاهزًا في الصباح حالما تستيقظ من النوم، يمكنك ضبط موعد تشغيل. استخدم ستائر ثقيلة أو تظليلات غامقة لتحجب الضوء من الشبابيك. غطِّ أي أجهزة إلكترونية مفتوحة، كالتلفاز أو الكمبيوتر، كي لا يضيئوا الغرفة. يمكنك أيضـًا أن تستخدم قناع نوم لتغطية عينيك وإيجاد مكان مظلم لمساعدتك على النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب ضجيج قادم من الخارج أو شخص معك يصدر أصواتـًا مزعجة وأنت نائم، فكر في شراء سدادات أذن أو جهاز مكافحة الضجيج. حوالي نصف الكافيين الذي تتناوله الساعة 7 مساءً يكون ما يزال في جسدك عند الساعة 11 م. الكافيين هو محفز معروف يمكنه أن يعيق نوم حركة العين السريعة ويوجد في القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والشاي الغير عشبي وعقاقير تثبيط الشهية ومسكنات الألم. قلل كمية أكواب القهوة التي تتناولها قبل موعد النوم بعدة ساعات، أو حاول أن تلغي الكافيين من نظامك الغذائي تمامـًا. الكحول أيضـًا يمنع النوم العميق ونوم REM. سيبقيك في مراحل النوم الخفيفة، مما يجعلك سهل الاستيقاظ ويصعب عليك العودة للنوم إذا استيقظت. تجنب شرب الكحول قبل نومك بعدة ساعات لتحسن فرصك في التعرض لمرحلة حركة العين السريعة. تكون مرحلة حركة العين السريعة أطول في الصباح، لذا حاول أن تطيل فترات هذه المرحلة من خلال زيادة 30 دقيقة إضافية من النوم. اضبط موعد نومك بحيث تذهب للنوم أبكر بثلاثين دقيقة من المعتاد ثم التزم بهذا التعديل من خلال فعل هذا كل ليلة. كن متسقـًا دائمـًا مع تعديلات مواعيد نومك. لأنك ستكون بحاجة للحصول على كفايتك من كل مرحلة من النوم، خاصةً مرحلة النوم العميق، حتى يتحسن نوم حركة العين السريعة لديك. إذا لم تحصل على كفايتك من النوم العميق ليلًا، قد يحاول جسدك أن يعوضه في الليلة التالية على حساب وقت حركة العين السريعة.

english_section_name: Adjusting Your Sleep Habits

summary: اسأل طبيبك عن تناول الميلاتونين لتحسين نوم حركة العين السريعة REM. كن حذرًا من الأدوية التي تؤخذ دون وصفة طبية والتي يمكن أن تتسبب بإعاقة نوم REM. التزم بالتمرُّن لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يوميـًا.

document: أظهرت دراسات حديثة أن تناول مكملات الميلاتونين، حوالي 3 ملجم يوميـًا، يمكن أن يزيد من نوم REM لديك ويساعدك على البقاء في هذه المرحلة من دورة نومك لمدة أطول من الوقت. يمكن أن ينصحك طبيبك بمكمل ميلاتونين، عادةً على هيئة أقراص، وكذلك يصف لك الجرعة المطلوبة لنوع جسدك. يُنصَح بالميلاتونين أيضـًا لكبار السن ولمن يعملون في ورديات متأخرة من الليل، لأنه يستطيع جعل دورة نومك طبيعية ويكون مفيدًا لصحتك بشكل عام. كثير من الأعراض الجانبية لهذه الأدوية يمكن أن تكون ذات تأثيرات متنوعة على أنماط نومك وعلى تيقظك أثناء النهار. من الأدوية التي يمكن أن تقلق نوم REM:  علاجات احتقان الأنف. الأسبرين ومسكنات الصداع الأخرى. مسكنات الألم التي تحتوي على كافيين. أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مضادات الهيستامين. بعض أدوية تثبيط الشهية ومضادات الاكتئاب. إذا كنت تتناول أي من هذه الأدوية، حاول أن تقلل الجرعة. أو ابحث عن طرق بديلة لمعالجة هذه المشاكل حتى تتمكن من التوقف عن تناول هذه الأدوية الغير موصوفة. تم إثبات أن التمرُّن يوميـًا يساعد على النوم كما يمكن أن يساعد على إطالة فترة مرحلة REM أثناء النوم. لكن التمرُّن في وقت قريب جدًا من موعد النوم يمكن أن يتعارض مع مواعيد نومك. حاول أن تتمرّن يوميـًا في وقت يسبق نومك بخمس إلى ست ساعات.

english_section_name: Using Medication and Exercise


summary: انقر على قائمة "المواقع المفضلة" واختر "تحرير المواقع المفضلة". انقر على الموقع المفضل الذي ترغب في حذفه وأنت تضغط على زر "Ctrl" في لوحة المفاتيح، وذلك لفتح القائمة الجانبية (شبيه بالضغط على زر الفأرة الأيمن في جهاز ويندوز). انقر على الموقع المفضل الذي ترغب في حذفه من شريط المفضلة وأنت تضغط على زر "Ctrl" في لوحة المفاتيح، وذلك لفتح القائمة الجانبية.

document: (بالإنجليزية Bookmarks). يفتح لك ذلك مدير المواقع المفضلة في متصفح سفاري.  يمكنك بدلًا مما سبق الضغط على ⌘ Command+⌥ Option+B. اختر من القائمة "حذف" (Delete)، وهو ما يحذف لك الموقع المفضل بشكل نهائي. يمكنك كذلك حذف المواقع المفضلة سريعًا من خلال شريط المفضلة في متصفح سفاري، وذلك عن طريق الضغط بزر الفأرة الأيمن (أجهزة ويندوز) أو الضغط بالفأرة مع الضغط على زر "ctrl" (أجهزة ماك) ثم اختيار "حذف" (Delete) من القائمة المنبثقة التي تظهر لك.

english_section_name: Safari

summary: انقر بزر الفأرة الأيمن على عنوان موقع إلكتروني مفضل ثم اختر "حذف". افتح الشريط الجانبي للمفضلة لاستعراض المواقع المفضلة المخزنة على المتصفح. افتح مدير المفضلة لعرض المواقع المفضلة. اوصل إلى ملفات تخزين المفضلة الخاصة بمتصفح إنترنت إكسبلورير.

document: يتم تسمية المواقع المفضلة على متصفح إنترنت إكسبلورير باسم "Favorites" بدلًا من "Bookmark"، ويمكنك من أي مكان لعرضها، أن تحذفها من خلال الضغط بزر الفأرة الأيمن على أحد الروابط المدرجة في قائمة المفضلة ثم الضغط على "حذف". يمكنك إتمام عملية الحذف من خلال "شريط المفضلة الجانبي" أو من خلال "شريط قائمة المفضلة، ونشرح لك كلًا منهما بالتفصيل فيما يلي. يعرض لك هذا الشريط الجانبي كل المواقع التي سبق وحفظتها في المفضلة. توجد أكثر من طريقة لفتحه:   انقر على زر النجمة (☆) ثم اضغط على تبويب "المفضلة". انقر على Alt+C وانقر على تبويب "المفضلة". يمكنك كذلك استعراض المواقع المفضلة باستخدام مدير المواقع المفضلة على المتصفح. يتيح لك ذلك بسهولة توسيع أو ضم مجلدات حفظ المواقع المفضلة.   انقر على قائمة "المفضلة" (Favorites) ثم اختر "تنظيم المواقع المفضلة" (Organize favorites). إذا لم تظهر لك قائمة "المفضلة" فاضغط على زر Alt. انقر على المجلدات لتوسيعها أو ضمها/ غلقها. يمكنك من خلال حذف المجلد أن تتخلص فورًا من كل المواقع المفضلة المخزنة بداخله. يلجأ متصفح إنترنت إكسبلورير إلى تخزين المواقع المفضلة على هيئة ملفات يمكنك استعراضها من خلال مستكشف الويندوز (مستعرض المجلدات والملفات التقليدي للويندوز)، ويمكنك ذلك بشكل أسهل وأسرع من حذف الأعداد الكبيرة من المواقع المفضلة.   افتح مستكشف الويندوز بالضغط على ⊞ Win+E ثم اكتب في شريط العنوان المسار التالي C:\Users\username\Favorites. يفترض أن تظهر لك كل المواقع المفضلة المخزنة في إنترنت إكسبلورير من خلال هذا المسار على هيئة مجموعة من الملفات والمجلدات. يمكنك سحب ملفات المواقع المفضلة إلى "سلة المهملات" (Recycle Bin) أو تحديد ما ترغب بحذفه والضغط على زر الفأرة الأيمن واختيار "حذف".

english_section_name: Internet Explorer

summary: انقر أو اضغط على زر "المحور/ المركز" (Hub) في المتصفح. انقر أو اضغط على تبويب المواقع المفضلة. انقر بزر الفأرة الأيمن أو اضغط بشكل مستمر على أحد المواقع المفضلة واختر "حذف".

document: يظهر هذا الزر على هيئة ثلاثة أسطر ترمز إلى الفقرة النصية. هو التبويب الذي يحمل أيقونة على شكل (☆). لاحظ أن المواقع المفضلة يُشار إليها في متصفح إيدج باسم (Favorites)، وليس (Bookmarks). (بالإنجليزية Delete)، ويتم من خلال ذلك حذف الموقع المفضل فورًا وبشكل نهائي. إذا حذفت مجلدًا يترتب على ذلك حذف كل المواقع المفضلة المخزنة بداخله كذلك.  لا يمكنك حذف المجلد باسم "شريط المفضلة" أو "Favorites Bar".

english_section_name: Edge

summary: افتح الشريط الجانبي للمواقع المفضلة. وسّع عرض التصنيفات/ الأقسام لرؤية المزيد من المواقع المفضلة. انقر بزر الفأرة الأيمن على أحد المواقع المفضلة واختر "حذف" لإزالتها من القائمة. افتح مكتبة فايرفوكس لإدارة المواقع المفضلة.

document: الطريقة الأسهل لعرض كل المواقع المفضلة على متصفح فايرفوكس هي أن تعرض الشريط الجانبي الخاص بالصفحات المُسجلة أو المفضلة. انقر على زر الحافظة بجوار زر المفضلة واختر "عرض شريط المفضلة الجانبي". يتم تخزين المواقع التي أضفتها إلى قائمة المفضلة في متصفح فايرفوكس في مجموعة مختلفة من التصنيفات. وسّع تلك التصنيفات الظاهرة لك في الشريط الجانبي لرؤية كل المواقع المفضلة المسجلة. يمكنك كذلك البحث عن صفحة مفضلة معينة من خلال شريط البحث. لاحظ أنه سيتم حذف ذلك الرابط المفضل إلى الأبد.  يمكنك الضغط بزر الفأرة الأيمن على مختلف الأماكن المتاحة لك لعرض المواقع المفضلة، بما في ذلك قائمة المواقع المفضلة أو شريط المفضلة أو أي مكان آخر يعرض لك المواقع المفضلة المخزنة على المتصفح. ستكون مهمتك أسهل في حذف عدد أكبر من المواقع المفضلة من خلال استعراض المفضلة وإتمام عملية الحذف بواسطة مكتبة فايرفوكس.   انقر على زر الحافظة واختر "اعرض كل المواقع المفضلة" أو انقر على ⌘ Command أو Ctrl + ⇧ Shift + B. حدد عدة مواقع مفضلة في المرة الواحدة من خلال الضغط على ⌘ Command أو Ctrl أثناء الضغط على كل موقع مفضل من القائمة.

english_section_name: Firefox

summary: انقر على زر المفضلات في الجزء السفلي من الشاشة. انقر بشكل مستمر على العنصر الذي ترغب في حذفه من قائمة المفضلة. انقر على "حذف الموقع المفضل" (Delete Bookmark) للتخلص من ذلك الرابط المخزن على المتصفح.

document: (Bookmarks)، ويوجد ذلك الزر على شكل أيقونة المفضلات (النجمة فوق راية)، وبالضغط عليه، يُفتح لك مدير المفضلة. يفتح لك ذلك قائمة جديدة. يتم الحذف بمجرد تأكيدك لرغبتك من خلال الرسالة التي تظهر لك ولن تتمكن من استرجاع الموقع بعد ذلك.  يتم من خلال حذف مجلد في تبويب المفضلة حذف كل المواقع المخزنة بداخله، لكن سيُطلب منك تأكيد رغبتك في إتمام الحذف لكل موقع منهم على حدة.

english_section_name: Android Browser

summary: انقر على زر المفضلة. انقر على تبويب المواقع المفضلة. انقر على زر "تحرير". انقر على "-" بجوار الموقع المفضل أو مجلد المفضلات الذي ترغب في حذفه.

document: تجد ذلك الزر في الجزء السفلي من الشاشة في أجهزة الآيفون، بينما في المقابل يكون في الجزء العلوي في متصفح سفاري على أجهزة الآيباد. (Bookmarks) يعرض لك ذلك المواقع المفضلة التي سبق لك تسجيلها على المتصفح. (Edit)، ويسمح لك ذلك بحذف العناصر التي لا ترغب بها من القائمة.  إذا كان الموقع المفضل المراد حذفه بداخل مجلد فعليك أن تفتح المجلد أولًا ثم تنقر على "تحرير". انقر "حذف" للتأكيد.  لا يمكنك حذف مجلدات المواقع المفضلة أو مجلدات تاريخ التصفح، بل يمكنك فقط حذف عناصر أو ملفات من المتاحة بداخل كل منهما.

english_section_name: Safari (iOS)

summary: انقر على زر القائمة (⋮) في متصفح كروم واختر "المواقع المفضلة". انقر على زر القائمة (⋮) بجوار الموقع المفضل الذي ترغب في حذفه. انقر على "حذف" (Delete) لحذف الموقع المفضل. انقر بشكل مستمر على أحد المواقع المفضلة ثم ابدأ في تحديد عدة مواقع مفضلة أخرى. احذف المواقع المفضلة المحددة من خلال النقر على أيقونة سلة المهملات.

document: يفتح لك ذلك قائمة المواقع المفضلة المُخزنة على المتصفح. قد لا يظهر لك زر ⋮، وعليك وقتها أن تمرر الشاشة لأعلى قليلًا إلى أن تصل إليه.   تظهر لك كل المواقع الإلكترونية المتزامنة من على أجهزتك الأخرى إذا كنت مسجلًا دخولك إلى حساب جوجل على متصفح كروم. تنطبق الخطوات التالية على كل من تطبيق كروم على نظامي الأندرويد أو الآي أو إس. يفتح لك ذلك قائمة صغيرة. تتم عملية الحذف فورًا.   يمكنك في حالة حذف أحد المواقع المفضلة بطريقة خاطئة أن تسارع بالضغط على زر التراجع "undo" لاستعادتها في الحال. يتاح لك هذا الخيار لمدة ثواني قليلة. يمكنك من خلال حذف مجلد أن تحذف كل المواقع المفضلة بداخله مرة واحدة. يدخل نظام الأندرويد إلى وضعية التحديد المتعدد من خلال ضغط على أحد العناصر بشكل مستمر، وهو ما ينطبق كذلك على قائمة المواقع المفضلة في متصفح كروم. انقر فقط على أي عدد ترغب به من المواقع المفضلة الأخرى لضمهم إلى عملية التحديد. يحذف ذلك كل المواقع المفضلة التي حددتها.

english_section_name: Chrome (Mobile)

summary: انقر بزر الفأرة الأيمن على عنوان موقع إلكتروني مفضل ثم اختر "حذف". افتح مدير المواقع المفضلة. تصفح كل المواقع المفضلة. اعرض شريط المواقع المفضلة.

document: يمكنك في أي وقت على متصفح كروم أن تقوم بالضغط بزر الفأرة الأيمن على أحد الروابط المدرجة في قائمة المواقع المفضلة للمتصفح ثم الضغط على "حذف" للتخلص منها نهائيًا. يمكنك تطبيق ذلك على المواقع في شريط المفضلة أو مدير المفضلة أو القائمة من قسم "المفضلة" (Bookmarks) في قائمة المتصفح. لاحظ أنه لن يُطلب منك تأكيد رغبتك في الحذف، لذا توخَ الحذر وتأكد من رغبتك في التخلص من الموقع المُختار. يمكنك استخدام أداة مدير المفضلة في متصفح كروم لاستعراض كل المواقع المفضلة في نفس الوقت. يوجد طريقتان لفتح مدير المفضلة من خلال تبويب جديد.   انقر على زر قائمة كروم ثم اختر "المفضلة" (Bookmarks) ← "مدير المفضلة" (Bookmark Manager). يفتح لك ذلك تبويبًا جديدًا يعرض لك مدير المفضلة. انقر على الأزرار ⌘ Command أو Ctrl + ⇧ Shift + O لفتح مدير التفضيلات في تبويب جديد. اكتب بالإنجليزية chrome://bookmarks في شريط العنوان الخاص بالمتصفح لتشغيل مدير المفضلة في التبويب الحالي. يمكنك استعراض كل المواقع المفضلة المحفوظة من خلال مدير المفضلة. ستقدر كذلك على فتح/ توسيع المجلدات لعرض الروابط المفضلة المخزنة بداخلها.   تأكد من تسجيل دخولك إلى كروم بواسطة حسابك على جوجل إذا كنت ترغب في أن يتم مزامنة وعرض كل المواقع المفضلة المخزنة على مختلف الأجهزة التي تملكها. يترتب على حذف المجلد حذف كل المواقع المفضلة المخزنة بداخله. يظهر لك هذا الشريط أسفل شريط العنوان ومن خلاله يمكنك استعراض المواقع المفضلة المختلفة المخزنة على المتصفح. يمكنك إتمام عملية حذف سريع للمواقع المفضلة من خلال ذلك الشريط، لكن لاحظ أنه قد لا يظهر بشكل افتراضي في بعض الحالات، لذا اتبع الخطوات التالية لعرضه في المتصفح أولًا.   انقر على زر قائمة كروم ثم اختر "المفضلة" (Bookmarks) ← "اعرض شريط المفضلة" (Show bookmarks bar). انقر على ⌘ Command أو Ctrl + ⇧ Shift + B

english_section_name: Chrome