summary: اختاري الفستان المناسب لجسمك المستقيم. اختاري فستانًا يعزز من شكل جسمك العلوي (إذا كان شكل جسمك كالكمثرى). إذا كنتِ تمتلكين جسمًا بشكل الساعة الرملية، عززي من شكله. احرصي على لفت النظر لجسمك العلوي (إذا كنتِ تمتلكين جسمًا بشكل التفاحة). الفتي الانتباه للجزء السفلي (إذا كنتِ تمتلكين جسمًا ممتلئًا من الصدر).

document: إذا كان جسمك مستقيمًا (أرداف نحيفة وصدر صغير وبدون منحنيات) هناك بعض أنواع الفساتين التي ستناسب جسمك أكثر من الأخرى. تناسبك كثيرًا الفساتين الضيقة الجاهزة وفساتين العمل الكلاسيكية في حالة تمتعك بذلك النوع من الجسم.  تساعد الفساتين ذات التنورة الأمبير أو التي تكون على شكل خط ال A على إعطائك بعض المنحنيات، إذا لم يكن لديك الكثير في تلك المنطقة. يمكنكِ أيضًا خلق تأثير جذاب عن طريق ارتداء فستان ذي كتف متدلي؛ يعطي خط الرقبة لمثل ذلك الفستان جاذبية أكثر للترقوة والذراعين. يعني شكل الكمثرى أنك تمتلكين جسمًا ممتلئًا من الأرداف والمؤخرة وصغيرًا من الجزء العلوي. سوف تكون الفساتين ذات الرقبة المفتوحة والفساتين دون أكمام جيدة للفت الانتباه إلى جسمك العلوي وإبراز مفاتنه. سوف تعمل التنورة الأمبير والتي تكون على شكل خط ال A على تحسين شكل الأرداف وتجعلك تبدين رائعة. يعني ذلك أنك تمتلكين جسمًا ممتلئًا من الصدر والأرداف وخصرًا نحيفًا ومحددًا. سوف تحتاجين إلى ارتداء الفساتين الضيقة من الخصر والتي تبرز شكل جسمك. ستكون الفساتين المبطنة والضيقة ذات الخصر الضيق جيدة لإبراز شكل جسمك. يعني ذلك أن النقطة الضيقة في جسمك تقع عند ضلوعك فوق خصرك. تكون الفساتين الأمبير جيدة للفت الانتباه للجزء العلوي لأن خط الخصر يقع أسفل الصدر مباشرةً.  اختاري فستانًا مزودًا بتفاصيل حول الرقبة لإنه سيعمل على لفت النظر لأعلى. يمكن أن تعطيكِ التنورة الكاملة أو التي تكون على شكل خط ال A مظهرًا بشكل الساعة الرملية. عندما يكون حجم صدرك أكبر من أردافك ومؤخرتك، من الجيد أن تبعدي الانتباه عن الصدر وتحققي التوازن بين الجزء العلوي والسفلي باختيارك الفساتين المناسبة.   يمكن أن تخلق الفساتين ذات شكل الرقبة ال V وذات الرقبة شكلًا نحيفًا وتبدين أفضل بالصدر الممتلئ. سوف تساعد الفساتين ذات شكل خط ال A والتنورة الكاملة على عمل توازن بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك وتلفت الانتباه للجزء السفلي.

english_section_name: Choosing the Best Dress

summary: افحصي دائمًا جدول المقاسات عند الشراء عبر الإنترنت. تفقدي المقاسات في كل متجر. اسألي البائع.

document: يتوفر لدى أغلب مواقع الملابس جدول يوضح طريقة حساب المقاسات، لتجنب شراء فستان أكبر أو أصغر من مقاسك النموذجي، لذلك سوف تحتاجين إلى معرفة مقاساتك لمطابقتها مع جدول المقاسات المدرج بالموقع. من الجيد المداومة على الشراء من نفس المواقع لإنك ستكونين على علم بالمقاس الذي يناسبك بشكل جيد. عندما تتمكنين من معرفة قياساتك، سوف تحتاجين إلى تفقد المقاسات المختلفة في المتاجر المختلفة. تستخدم أغلب المتاجر مقاساتها الخاصة عندما يتعلق الأمر بالفساتين، لذا يمكنك دائمًا فحص الملصق لإيجاد قياساتك.  على سبيل المثال في بعض المتاجر، يكون حجم الصدر في المقاس الصغير من 85 سم إلى 86.5 سم وحجم الخصر من 66 إلى 67.5 وحجم الأرداف من 91.5 إلى 94 سم.  بينما في بعض المتاجر الأخرى، يكون حجم الصدر لمقاس 6 الأمريكي 87 سم والخصر 67 سم والأرداف 91.5 والذي يعد أصغر من المقاسات الموجودة بجدول المقاسات. أحيانًا تكون أفضل طريقة للتعرف على مقاسات الفساتين في المتاجر المختلفة هي أن تسألي البائع؛ لن تكوني أول شخص يشعر بالحيرة وسيكون البائع على دراية باختلاف طريقة مقاسات الفساتين لدى كل متجر. طالما كنتِ تعرفين مقاساتك، سوف يتمكن من مساعدتك.

english_section_name: Determining Size at Specific Stores

summary: تعلمي كيفية قياس الصدر. قيسي الخصر. قيسي الأرداف. اطلعي على جدول المقاسات. حولي الأرقام إلى حروف للمقاسات.

document: سوف تحتاجين إلى قياس أكثر جزء ممتلئً في صدرك للحصول على القياس الصحيح. تأكدي من تمرير شريط القياس أسفل ذراعيكِ. أبقي شريط القياس محكمًا لكن ليس ضيقًا بدرجة كبيرة. إذا قمتِ بتضيقه جدًا، سوف يبرز صدرك خارج الشريط وبالتالي ستحصلين على القياس الخاطئ ولن يسعك الفستان بشكل مناسب. انحني إلى أحدى الجوانب للحصول على التجعد الطبيعي لخصرك. عند ذلك التجعد، قيسي حول الخصر مع التأكد من ترخية شريط القياس قليلًا. يمكنكِ أيضًا إيجاد خصرك الطبيعي عن طريق قياس المنطقة فوق سرة البطن بمقدار 5 سم. عادةً يكون أصغر جزء في خط الخصر. قفي مع ضم قدميك معًا وقيسي أكثر جزء ممتلئً في الأرداف والجزء الخلفي. يقع ذلك الجزء بين منفرج الساقين وأسفل البطن. مرة أخرى، ينبغي أن تتركي شريط القياس مرتخيًا قليلًا كي لا تحصلي في النهاية على مقاس فستان صغير جدًا. ضعي في اعتبارك اختلاف جدول المقاسات من محل لآخر ولا سيما مع قياساتك وجدول المقاسات. سوف تندهشين من المجموعة الواسعة من المقاسات التي ستبدوا مناسبة لكِ. مع ذلك، يمكنك استخدام جدول المقاسات كمرجع أساسي لكِ.  احرصي على اختيار المقاس الأكبر دائمًا إذا وقع قياسك بين مقاسين، خاصةً إذا كنت تجرين طلبًا من خلال الإنترنت. تجنبي استخدام تقنيات توليد مقاسات الفساتين والتي تميل إلى إعطاء المقاسات الخاطئة. تدعي تلك الأدوات قدرتها على تحديد مقاسات الفساتين المناسب لك في مختلف المتاجر المشهورة (نظرًا لاختلاف مقاسات الملابس الحريمي في مختلف المتاجر).  إذا كنتِ تبحثين في القياس الأوروبي، سوف تحتاجين إلى فحص جدول المقاسات الذي يحول القياسات الأمريكية إلى القياسات الأوروبية، والعكس صحيح.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Dressconverter.png\/460px-Dressconverter.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Dressconverter.png","smallWidth":460,"smallHeight":109,"bigWidth":760,"bigHeight":180.1823708206687,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} لا تستخدم بعض المتاجر الأرقام 6 و8 و10 و12، فبدلًا من ذلك تستخدم الحروف مثل XS وSو M وإلى آخره. لحسن الحظ، تميل تلك الحروف إلى أن تكون مطابقة مع المقاسات الرقمية وسوف تتمكنين من تحديد مقاسك وفقًا لذلك. في المقاسات الأمريكية، مقاس 2 هو XS ومقاس 4 هو S ومقاس 6 هو M ومقاس 8 هو L ومقاس 10 هو XL ومقاس 12 هو XXL. هذا ما يجري عليه العادةً بالرغم من إمكانية وجود اختلاف في المقاسات وفقًا لكل متجر.

english_section_name: Measuring Your Dress Size


summary: اشرح ما الذي يحفزك في البيان الشخصي المخصص للتقدم إلى الجامعة أو لمنحة الدراسية. سلِط الضوء على الخصائص أو المهارات المطلوبة في الوظيفة. ابقِ سيرتك الذاتية موجزة ومُركزة.

document: إذا كنت تتقدم إلى الجامعة أو ترغب في الحصول على منحة دراسية، لا تكتب الأنشطة التي تمارسها وإنجازاتك فقط في البيان الشخصي، بل بدلًا من ذلك اكتب عن الأمور المثيرة للإعجاب التي فعلتها وصِف لماذا اخترت القيام بتلك التحديات.  على سبيل المثال: "أكثر اللحظات فخرًا بالنسبةِ لي عندما تم انتخابي أمينًا للفصل". توضح هذه الجملة أنك كنت مشاركًا في الأنشطة الطلابية. اكتب بدلًا من ذلك عن سبب رغبتك أن تصبح أمينًا للفصل: "في إحدى الرحلات الميدانية التي ذهبنا فيها إلى مجلس الشعب، تحدث عضو المجلس المُمثل عن مدينتنا عن الخدمة العامة بينما يعرض لنا صورًا لبعض الرموز السياسية في بلدنا، لم يكن هناك أيّة مدعاة لاهتمامي بتلك الأمور، بل كان مفهومًا أن أعمال الحكومة عبارة عن خدمة عامة." إذا احتجت إلى الكتابة عن نفسك في طلبٍ وظيفي، اقرأ المؤهلات والخصائص المدرجة في وصف الوظيفة. احرص على تضمين تفاصيل حول التجارب التي ساعدت على صقل تلك السمات، إنه نفس الأسلوب المستخدم للتقدم للجامعة أو منحة دراسية، احكِ قصتك مع تطور مهاراتك بدلًا من سردها فقط.  لنفترض أن وصف الوظيفة يتضمن مهارة "إدارة التكلفة" وأنت كتبت "نجحت في خفض تكاليف التشغيل بنسبة 17% في موقعي السابق." سيكون عليك إعادة صياغة الجملة في سيرتك الذاتية. يمكنك أن تكتب في سيرتك الذاتية: "كان لدينا نظام شراء معقدًا للغاية بمنصبي القديم، وبدلًا من كل تحدٍ أتخطاه كان يظهر اثنان غيره، لكن في النهاية تمكنت من التغلب على الوحش وتوحيد الموردين والتفاوض على عقود جديدة مما أدى إلى تخفيض الإنفاق بنسبة 17%." عند التقديم للانضمام للجامعة أو الحصول على منحة دراسية، من المرجح أن يكون المتاح بالنسبة لك صفحة واحدة. تتكون السير الذاتية عادة من فقرتين كحد أقصى، لذا لا يمكنك تغطية قصة حياتك بالكامل في تلك المساحة، لذا يجب عليك التركيز على النقطة الرئيسية التي تريد نقلها للقراء.  توصل إلى أطروحة نهائية كما لو كنت تكتب عن شخصية تاريخية. يجب عليك التركيز على مهارتين أو ثلاث فقط بدلًا من محاولة تغطية كل ما قمت به. حاول تلخيص نفسك في بيان الأطروحة كما لو تقول "لقد واجهت العديد من الصعوبات ولكن كل منها قدم لي تحديًا جديدًا وفرصة للنمو". لا يجب عليك كتابة أطروحتك الكاملة أو كل ما تتضمنه سيرتك الذاتية، ولكنه قد يساعدك في التركيز على جوانب محددة.

english_section_name: Crafting an Autobiographical Sketch

summary: حدد أطروحة مختصرة لعملك الأدبي. كوّن هيكلًا ومسودة لمقالتك. قدم موضوعك ونقطتك الأساسية في الفقرة الأولى. قدم التفاصيل والأدلة الداعمة بجسد السيرة. اختر كلمات قوية ومحددة. كرر النقاط الرئيسية في الاستنتاج.

document: لا يُمكنك تضمين كل المعلومات المتعلقة بحياة الشخص في سيرة قصيرة، لذا يجب عليك اختيار التفاصيل الرئيسية التي ترغب في التركيز عليها بعد انتهاء عملية البحث عن المعلومات، ثم تكتب جملًا تُلخص تلك النقاط الرئيسية التي تود توضيحها حول شخصيتك.  يمكن لبيان الأطروحة الخاص بسيرة حياتية أن يكون على ذا النحو: "إن المواضيع الرئيسية لشعر أحمد شوقي تأتي جذورها من تجربته مع الحياة الحضرية في فرنسا وأصوله اليونانية التركية." ركز على أهم إنجازاتك إذا كنت تكتب عن نفسك أو تلك التي لها علاقة بالموضوع الذي تتقدم إليه، لكنه من الأفضل دائمًا التركيز على الإنجازات الحديثة. يساعدك تخطيط الهيكل على اختيار البناء والطريقة التي ستنقل بها النقاط الرئيسية بشكل فعال. ابدأ بأطروحتك ثم أدرِج الأمثلة التي تحتاجها لدعم وجهات نظرك، وابنِ جسد الأطروحة بتخصيص فقرة لكل مثال. قد يظهر المخطط التفصيلي بهذا الشكل: 1.الأطروحة: المواضيع الرئيسية لشعر أحمد شوقي تأتي من تجربته مع الحياة الحضرية في فرنسا وأصوله اليونانية التركية. 2.النشأة في قصر الخديوي. أ. وصف المدينة. ب. مناقشة ثقافة شوقي ومنافسيه. ج. تحليل العناصر الشعرية: فساد المدينة، الحزن والكآبة، السأم والضجر. 3. رحلة رومانسية. أ. تضمين سياق الرحلة في الشعر الرومانسي. ب. مناقشة تجربة النفي إلى إسبانيا. ج. تحليل العناصر الشعرية: السفن والمحيطات والاغتراب. يجب عليك جذب انتباه القارئ بعبارة قوية جاذبة مثل "من المديح للخديوي إلى الشعر المسرحي ولقب أمير الشعراء" ثم اكتب أطروحتك أو النقطة الرئيسية حول الشخصية، مع توضيح ورسم هيكل المقال.  يجيب أن تمنح مقدمتك للقارئ إمكانية معرفة ما يمكن توقعه في الفقرات القادمة. على سبيل المثال: "إن نشأة أحمد شوقي وتجربة سفره إلى أوروبا وتُفصل حياته، كما أن تحليل أجزاء من أعماله يمكن أن يشرح مواجهاته مع فكرة التحضر والاغتراب بباريس وتعلقه بها في التأثير بأساسات موضوعاته الشعرية الرئيسية." لكتابة سيرتك الذاتية الخاصة: لخص واكتب ما يجعل طلب تقديمك هو الأفضل، أو حدد النقاط الرئيسية التي ترغب في التركيز عليها بنفسك. إذا كنت تكتب سيرتك الذاتية من وجهة نظر خارجية، يمكنك تقديم نفسك بالفقرة الأولى: "محمد عبد الرحمن باحث ما بعد الدكتوراه بجامعة حلوان." الجسد هو الحشو الأساسي الخاص بمقالتك؛ ناقش أجزاء حياة الشخصية الأكثر أهمية بالنسبة لنقطة الاهتمام الرئيسية. أضف المراجع والمصادر التي تُدعم النقاط والمعلومات التي تغطيها، استخدم لغة حية وواضحة لخلق رسم مقنع وملهم لحياة الشخصية التي تتحدث عنها.  بالنسبة لجسد السيرة الذاتية: صف الأحداث التي أثرت عليك والتحديات التي تغلبت عليها، أو عندما فعلت أمورًا تشحذ مهاراتك. تذكر دائمًا أن السيرة الذاتية الشخصية قد تتكون بالكامل من فقرة واحدة فقط. تُقدم نفسك في الفقرة الأولى ثم يليها جسد السيرة مكونًا من جملتين أو ثلاث من الجمل الطويلة. تجنب استخدام الكلمات الغامضة أو الكلمات التي لا تخدم الغرض، على سبيل المثال: جملة " كان أحمد شوقي شاعرًا مهمًا بشكل لا يصدق"، نجد هنا أن كلمة بشكل لا يصدق لم تمنح أيّة معلومات محددة ولم تكن ذات أهمية للجملة. يمكن لاختيار الجمل الأكثر تحديًا أن تنقل الصورة بشكل أوضح وتبين سبب أهمية أعمال الشاعر الذي اخترته، على سبيل المثال: "تأثرت أعمال أحمد شوقي عندما تعرض للنفي إلى إسبانيا والتقى بالحضارة الأندلسية." بمعنى آخر "أعِد توضيح حُجتك من جديد" فتلك طريقة جيدة للتفكير في دور وأهمية الاستنتاج بعد تقديمك للقضية في جسد الموضوع. لخص حُجتك في الفقرة الختامية ثم أعد كتابة أطروحتك الأساسية وذكر القارئ بالأحداث التي سبق وذكرتها لتثبت وجهة نظرك.

english_section_name: Drafting Your Essay

summary: اختر شخصية تجذبك. ابحث عن الكتب والمقالات في مكتبتك. ابحث عن مصادر موثوقة على الإنترنت. اجمع مصادرًا أولية وثانوية. راجع حياة شخصيتك وإنجازاته وأهميته.

document: ابدأ بالتحقق من الدليل الموجز للسيرة الذاتية المطلوبة. قد يكون مطلوبًا منك الالتزام بفترة زمنية محددة أو جزء محدد من العالم أو مجال أكاديمي مُعين؛ تصفح الكتب المدرسية والمقالات ومواقع الإنترنت ثم اختر الشخصية التي تجذبك حياتها بشكل كبير.  لنفترض أنه قد طُلب منك كتابة سيرة ذاتية عن شاعرٍ عاش في العصر الأموي. ابحث عن الشعراء الذين درستهم في الفصل؛ ابحث في كتبك واقرأ بعض المختارات الشعرية لشعراء تلك الفترة الزمنية. يُمكنك أيضًا البحث على الإنترنت عن شعراء يمكن أن يكونوا مناسبين لمهمتك. بعد قراءتك لكل تلك المختارات وتصفح مواقع الإنترنت والكتب، قد تكون أصبحت مهتمًا بمعرفة المزيد عن الشاعر عمر بن أبي ربيعة أو الفرزدق، فاختر أيًا منهما ليكون موضوع كتابتك الأدبية للسيرة الذاتية. ابحث في مكتبة مدرستك أو مكتبة الحي عن مصادر يمكن أن تفيدك في معرفة الشخصية التي تكتب عنها. ابحث عن الكتب والمجلات والمقالات الصحفية، يمكنك أن تطلب من أمين المكتبة مساعدتك إذا ما واجهتك مشكلة أو بغرض العثور على المصادر بشكل أسرع.  ستجد الكثير من النتائج ربما أكثر مما يمكنك التعامل معه خاصة في حالة الشخصيات ذات التاريخ الحافل، لذا يجب عليك البحث عن الشخصية التاريخية من خلال سير ذاتية موثوقة للعثور على أفضل المصادر. إذا واجهتك مشكلة في العثور على معلومات مناسبة حول موضوعك، فقد تحتاج إلى التوجه لاختيار شاعر آخر. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى المكتبة، فلا يزال بإمكانك جمع مصادر موثوق بها من على الإنترنت، ولكن مع التحقق من امتدادات المواقع المُختلفة الرموز المناسبة أثناء فحص روابط التصفح، فمثلًا "edu" و"gov" و"org" هي مواقع موثوق منها لنتائج أكثر مصداقية، أما موقع مثل ويكيبيديا فلا يُعتبر مصدرًا موثوقًا لكن يمكنك من خلاله الوصول إلى روابط لمصادر موثوقة. إذا اخترت شخصًا معاصرًا أو شخصًا مشهورًا، سيكون البحث على الإنترنت أفضل ما يمكن الاعتماد عليه. ستحتاج إلى التركيز واختيار المصادر الأكثر مصداقية ذات المنشورات حسنة السمعة مثل المواقع الإخبارية الشهيرة مثل الجزيرة الوثائقية وموقع بي بي سي ونيويورك تايمز والمواقع العربية الشهيرة مثل "منشور Manshoor" و"ساسة بوست Sasa Post" وهاف بوست أرابيا HuffPost Arabia". قد تتضمن المصادر الأولية سيرة الشخص الذاتية أو بعض الخطابات التي كتبها، لكن تلك الأشياء ليست موثوقة دائمًا، لذا ستحتاج أيضًا إلى مصادر ثانوية مثل النصوص المكتوبة حول تلك الشخصية.  يجب أن تكون قادرًا على الوصول إلى المصادر المختارة في مكتبتك أو ربما من خلال برامج الاستعارة من المكتبات. يمكن أن تتوفر سيرة ذاتية أو مجموعة من الرسائل المنشورة عن الشخصية والتي يمكنك الحصول عليها من على الإنترنت أو في محلات بيع الكتب. للعثور على مصادر ثانوية جيدة: استخدم بعض مصطلحات البحث مثل "موثوق" أو "سيرة مؤكدة" للشخصية. تحقق من الهوامش والمصادر عندما تعثر على مقالات عن شخصيتك. ستحتاج بالتأكيد إلى  الاعتماد على كتاب أو مقال تمت الإشارة له في الكثير من المصادر الأخرى. ابدأ بالتساؤل بمجرد انتهاء البحث، كيف كان يبدو ذلك الشخص في ذلك الزمن وتلك البيئة. فكر في كيفية تأثير ذلك الشخص على الناس في زمنه وفي الأجيال المستقبلية. حدد الجوانب التي ستود التركيز عليها من حيث إنجازات الشخصية وصفاتها وأعمالها ونظرتها للحياة.

english_section_name: Researching Your Subject

summary: ابحث عن الجمل التي تبدو غير ملائمة أو غير واضحة. تحقق من الأخطاء المطبعية والأخطاء الإملائية. تأكد من المصادر التي تُدعم معلوماتك. اطلب من شخص ما قراءة مسودتك وتقديم الملاحظات.

document: اقرأ عملك بصوتٍ عال وحدد أيّة أجزاء تبدو صعبة أو مضحكة بشكل ما؛ ابحث عن المواضع التي تحتاج إلى التوضيح أو التطويل أو الحذف. تحقق من وجود أيّة مواضع تبدو مربكة بشكل ما. إذا لم تكن متأكدًا من صحة كلماتك وتعبيراتك فستفقد تركيز القارئ بكل تأكيد. تأكد من خلو عملك من الأخطاء الإملائية أو النحوية؛ صحح أيّة أخطاء تجدها. تحقق من جميع المصادر وتأكد من أنك عرضتها بدقة. يجب ألا تستخدم المصادر بشكلٍ عشوائي، بل يجب أن يكون لكل مصدر دورًا محددًا في تدعيم حجتك، راجع عملك جيدًا إذا وجدت أنك استخدمت مصدرًا خارج السياق اطلب من صديقك أو أحد أقربائك أو معلمك قراءة عملك قبل إرساله. اختر شخصًا واحدًا على الأقل لمراجعة العمل، شخص لديه معرفه دقيقة بشخصيتك وأطلب منه تحديد أيّة أخطاء أو الإشارة لأيّة معلومات غير صحيحة؛ اسأله ما إذا كان لديه أيّة اقتراحات يُمكن تنفيذها.

english_section_name: Revising Your Draft


summary: افتح برنامج ستيم (Steam). انقر على تبويب "المتجر" STORE. اضغط على شريط البحث. ابحث عن لعبة جاتا. انقر على إصدار سان أندرياس Grand Theft Auto San Andreas. اكتب تاريخ ميلادك. اضغط على "عرض الصفحة" View Page. مرر الشاشة لأسفل وصولًا إلى خيار "أضف إلى عربة التسوق" Add to Cart. اضغط على "شراء نسخة لنفسي" Purchase for myself. اكتب معلومات الشراء (إن طُلبت منك). انقر على "استمرار" Continue. قم بالتأشير على مُربع "أوافق" (I agree). انقر على زر "شراء" Purchase الموجود في أدنى الصفحة. شّغل لعبة جاتا سان أندرياس واستمتع بلعبها.

document: انقر مرة أو مرتين على أيقونة برنامج ستيم، والتي يوجد بداخلها شعار تلك الخدمة المشهورة لتوزيع ألعاب الفيديو. يفتح لك ذلك الصفحة الرئيسية للبرنامج، طالما أنك قد سبق لك تسجيل الدخول لحسابك على هذا الجهاز. إن لم يسبق لك تسجيل الدخول، اكتب بريدك الإلكتروني (أو اسم المستخدم) وكلمة السر قبل المتابعة. يوجد هذا التبويب في الجانب الأيسر العلوي من نافذة ستيم، وبالضغط عليه، سوف يُفتح لك متصفح الإنترنت المدمج في البرنامج. يوجد هذا الخيار في الجانب الأيمن العلوي من النافذة. اكتب الإنجليزية grand theft auto، ليظهر لك قائمة بإصدارات اللعبة المتوافقة مع كلمات البحث. يظهر لك هذا الخيار في القائمة المنسدلة التي تظهر بها نتائج البحث. انقر على الحقل النصي الخاص باليوم (Day) واختر يوم ميلادك، ثم افعل نفس الأمر مع الشهر (Month) والسنة (Year) لتُكمل إدخال معلومات تاريخ ميلادك. إن ظهرت لك صفحة اللعبة تلقائيًا، تخطَّ هذه الخطوة والخطوة التالية. يوجد هذا الخيار أسفل حقل كتابة تاريخ الميلاد، وبالضغط عليه سوف تُفتح صفحة لعبة جاتا سان أندرياس. يوجد هذا الزر بجوار العنوان الجانبي "شراء لعبة جاتا سان أندرياس". وهو الزر الأخضر في منتصف الصفحة. قد يُطلب منك إدخال بيانات بطاقة الائتمان (الرقم والاسم وغير ذلك) قبل المتابعة لإتمام عملية الشراء. إن تذكر البرنامج معلومات الشراء والدفع الخاصة بك المستخدمة من قبل، فتخطَّ هذه الخطوة. يوجد هذا الزر في أدنى الصفحة. قد تحتاج لتمرير الشاشة لأسفل لتصل لهذا الخيار. يوجد هذا المربع بالقرب من أدنى الصفحة. يتم بذلك شراء اللعبة وتبدأ عملية تحميلها إلى جهازك. تختلف المُدة المستغرقة لتحميل إصدار لعبة جاتا سان أندرياس (GTA: SA) بناءً على سرعة الإنترنت المتصل بها جهازك. ما أن تنتهي عملية التحميل عبر ستيم على جهازك، سواء بنظام تشغيل ويندوز أو ماك، يمكنك تشغيلها وبدء لعبها عن طريق الضغط على أيقونتها ضمن البرامج المُثبتة على الجهاز. حل آخر مقترح هو أن تشغلها عبر تطبيق ستيم عن طريق الخطوات التالية:  انقر على تبويب المكتبة (Library). انقر على الألعاب (Games) من القائمة المنسدلة. اختر اسم اللعبة من العمود الجانبي (Grand Theft Auto: San Andreas) انقر على تشغيل أو العب (PLAY) من النافذة الرئيسية لمكتبة الألعاب.

english_section_name: Using Steam on Desktop

summary: انقر على "تأكيد الدفع" Confirm Purchase.

document: يوجد هذا الاختيار في الجانب الأيمن من الشاشة، وبالضغط عليه سوف تؤكد عملية الدفع ويبدأ تحميل لعبة جاتا سان أندرياس. بمجرد إنتهاء عملية تحميل اللعبة إلى جهازك، يمكنك اختيارها من الصفحة الرئيسية لبلايستيشن 4 وتشغيلها وبدء لعبها والاستمتاع بتحديات لعبة جاتا الشهيرة الغنية عن التعريف.

english_section_name: On PlayStation 4

summary: تأكد من استخدامك لجهاز كمبيوتر يعمل بنظام التشغيل ويندوز. أدرج أسطوانة اللعبة في مُحرك الأسطوانات. افتح "هذا الجهاز" (This PC). انقر بزر الفأرة الأيمن على اسم أسطوانة لعبة جاتا. انقر على خيار "فتح" Open. انقر مرة واحدة على ملف تثبيت اللعبة. انقر بزر الفأرة الأيمن على ملف التثبيت. اختر "الخصائص" Properties. انقر على تبويب "التوافق"  Compatibility. قم بالتأشير على مربع "تشغيل هذا البرنامج في وضع التوافق مع". انقر على حقل القائمة المنسدلة. اختر "ويندوز إكس بي (حزمة الخدمات 3)" Windows XP (Service Pack 3). انقر على "موافق" OK. انقر الآن مرتين على ملف التثبيت لتشغيله. تابع التعليمات الظاهرة على الشاشة.

document: يمكنك تشغيل النسخة المُعدلة من لعبة جاتا سان أندرياس على كل من أجهزة الكمبيوتر بنظامي التشغيل ويندوز أو ماك، لكنك لن تقدر على تشغيل النسخة الأصلية من هذا الإصدار من اللعبة على أجهزة ماك. يجب أن يحتوي جهاز الكمبيوتر على مُشغل/ محرك تشغيل الأسطوانات. ضع الأسطوانة بطريقة صحيحة في مُحرك الأسطوانات على أن يكون الجانب المطبوع الذي يحمل شعار اللعبة لأعلى. انقر على قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} في الركن الأيسر السفلي من الشاشة، ثم اكتب this pc واضغط على هذا الجهاز (This PC) لإتمام الخطوة. إن لم تكن تستخدم ويندوز 10، فقد تكون التسمية بدلًا من ذلك هي جهاز الكمبيوتر (My Computer)، لذا ستحتاج لكتابة my computer في شريط البحث في قائمة ابدأ. سوف يحمل مُحرك الأسطوانات اسم لعبة جاتا طالما أنك أدرجت الأسطوانة بطريقة صحيحة، وتجد ذلك في قسم الأجهزة والمحركات في الجزء الجانبي من النافذة. انقر بزر الفأرة الأيمن، لتظهر لك قائمة منسدلة. يظهر ذلك في أعلى القائمة المنسدلة، وبالضغط عليه سوف يُفتح مُجلد الأسطوانة. يكون هذا الملف بامتداد/ صيغة الملف التنفيذي (إي إكس إي) ".exe"، وغالبًا ستكون تسميته هي "Setup". انقر عليه مرة واحدة لتحديده فقط وليس لتشغيله بعد. سوف يظهر لك جراء ذلك قائمة منسدلة خاصة بخيارات الملف. تأكد أولًا من تحديد الملف لأن الضغط بزر الفأرة الأيمن في مساحة خالية من النافذة سوف ينتج عنه قائمة منسدلة مختلفة تمامًا. يوجد هذا الخيار في أدنى القائمة المنسدلة، وبالضغط عليه تظهر لك نافذة خيارات الإعدادات والخصائص للملف التي نحتاجها لإتمام الخطوات التالية من المقال. يوجد هذا التبويب في أعلى نافذة "الخصائص". (بالإنجليزية: Run this program in compatibility mode for)، وهي الإعداد الموجود في منتصف النافذة. يوجد هذا الحقل أسفل المربع الذي قمت بالتأشير عليه للتو، وبالضغط عليه تظهر لك قائمة منسدلة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة الظاهرة لك الآن. يضمن لك هذا الإعداد أن يتم تحميل لعبة جاتا سان أندرياس وفقًا للإعدادات المتوافقة مع نظام التشغيل ويندوز إكس بي (وهو نظام التشغيل الأصلي المتوافق مع إصدار سان أندرياس من اللعبة وقت صدورها)، وفي المقابل يجنبك ضبط إعداداتها وفقًا لخصائص أنظمة التشغيل الأحدث، مثل: ويندوز 7 أو 8 أو 10. يوجد هذا الزر في أدنى النافذة، وبالضغط عليه تُحفظ الإعدادات التي اخترتها وتُغلق نافذة الخصائص. يفتح لك ذلك نافذة تثبيت (تسطيب) اللعبة. تختلف قليلًا الخطوات التالية من جهاز لآخر أو قد تظهر بترتيب مختلف، لكنها في الغالب الأعم سوف تكون كما يلي:  وافق على شروط تثبيت اللعبة. اضغط على التالي (Next). اكتب كود التفعيل (الموجود في حاوية الأسطوانة). انقر على التالي (Next). قم بالتأشير على مربع "تم" (Complete) انقر على التالي (Next). انقر على تثبيت (Install).

english_section_name: Using the Classic GTA San Andreas CD on Desktop


summary: ضع قطع مناديل على الجرح أو القطع. ضع مكعب ثلج على المكان المصاب. ضع قماشة مبللة بماء ساخن على الجرح أو القطع. استعمل ماء الهاماميليس. ادعك مرطب شفاه أو فازلين على الجرح أو القطع. استعمل مزيل العرق أو مزيل رائحة العرق. انثر بعض السكر على المكان المصاب. انثر بعض غسول فم مطهر على الجرح أو القطع. ضع بعض قطرات العين على الجرح أو القطع. اشتر قلمًا قابضًا أو قالب شبة.

document: أحد الطرق المعروفة لعلاج الجروح والقطوع هي بوضع قطع مناديل ورقية على الأماكن المصابة الانتظار حتى يتجلط الدم.  على الرغم من فعالية هذه الطريقة إلا أنها تأخذ وقتًا أطول في إيقاف النزيف من بعض الطرق المذكورة لاحقًا. لا تنسَ إزالة قطع المناديل قبل أن تغادر المنزل. تُضيق البرودة الأوعية الدموية فيقل تدفق الدم إلى المنطقة وبالتالي تساعد على إيقاف النزيف. خذ مكعب ثلج من المجمد وضعه على المنطقة المصابة.  يمكنك كذلك تجرية الماء البارد على المكان المصاب أو أن تضغط عليه بفوطة باردة. يوصي بعض الناس بنقع فوطة يد في الماء ثم عصرها ووضعها في المجمد لتكون جاهزة في حالات قطوع الحلاقة الصغيرة. يساعد الماء الساخن كذلك على إيقاف النزيف لأنه عمليًا يكوي الجرح. ضع قماشة دافئة بإحكام على الجرح. قد تحتاج لإعادة تبليل القماشة بالماء الدافئ للوصول لأفضل نتيجة. ماء الهاماميليس مادة قابضة للأوعية الدموية أي تضيقها وتخف من النزيف. انقع قطنة بماء الهاماميليس وضعها على مكان الجرح أو القطع. بما أن ماء الهاماميليس مادة قابضة للأوعية الدموية، فتأهب لأنها ستلسعك أثناء الاستعمال. في المرة التالية التي تجرح فيها استعمل بعض مرطب الشفاه أو الفازلين لأن طبيعتها شمعية فتغلق الجلد وتجبر الدم على التجلط. لا تستعمل المرطب من العبوة مباشرة وإلا فلن تستطيع استعمالها ثانية. بدلًا من ذلك ضع قليل منه على مسحة قطنية حتى تظل العبوة نظيفة. كثير من تلك المزيلات يحتوي على كلوريد الألومنيوم وهو يساعد على تجلط الدم وإيقاف النزيف. ضع بعض المزيل على طرف إصبعك ثم ضعه برفق على المكان المصاب. كما مع المرطب، ضع المزيل على إصبعك أو على مسحة قطنية كي لا تضطر إلى رمي العبوة كلها. إذا كان الجرح صغيرًا فانثر عليه بعض السكر كي يوقف النزيف ويقلل من عمل البكتريا. يوصي بعض الناس أيضًا بالفلفل الأحمر والأسود لكنها تلسع أكثر من السكر. قبل أن يستخدم غسول الفم (اللسترين) كغسول كان يستخدم كمطهر جراحي. بعثر قليلًا من الغسول على المنطقة المصابة للتخلص من البكتريا وإيقاف النزيف. طبعًا الطريقة سابقة الذكر تلسع كما لك أن تتوقع، لكنه يحقق الغرض. استخدم قطرة عين من نوع يضيق الأوعية الدموية وبالتالي تقلل تدفق الدم وتوقف النزيف، وبالتلاي عند استخدامها مع جروح الحلاقة تقوم بالشيء ذاته وتنجح في إيقاف النزيف. هذه الطريقة العتيقة كانت يومًا علاجًا شائعًا موجودًا في بيوت الناس وضمن أدوات الحلاقة لقرون. القلم القابض يحتوي في العادة على ثاني أكسيد التيتانيوم أو شب البوتاسيوم أو ملح الكبريتات بهدف تحفيز تكون الجلطة. كذلك قالب الشبة عبارة عن شيء في حجم الصابونة يتكون من شب البوتاسيوم الذي يضيق الأوعية الدموية ويوقف النزيف.  لكي تستعمل القلم القابض عليك تبليل الطرف ووضعه على الجرح أو القطع. لاستعمال قالب الشبة عليك تبليله ودلكه على المنطقة المصابة. هذه المواد قابضة (أي تضيق الأوعية الدموية) وذلك يجعلها تلسع لكنها سريعة في إيقاف النزيف وتمنع كذلك حرقة الموس. يترك القلم والشبة بودرة بيضاء على الجلد لذلك احرص على التحقق في المرآة وغسلها قبل الخروج من المنزل. يوجد القلم القابض وقالب الشبة في الصيدليات ومحال مستحضرات التجميل وعلى الإنترنت، وقد تجدها كذلك لدى الحلاق.

english_section_name: Treating Minor Razor Nicks and Cuts

summary: رطب المكان قبل وبعد الحلاقة. خذ حمامًا دافئًا قبل الحلاقة. بدل شفرة الماكينة بشكل دوري. تجنب الحلاقة الجافة. توقف عن استخدام أمواس الحلاقة ذات الشفرة الواحدة. حافظ على نظافة وجفاف الموس. أمسك بالموس بطريقة صحيحة. فكر في استعمال نوع آخر من الأمواس.

document: رطب بشرتك قبل أن تحلق وبعدها كي تتجنب حدوث الجروح والقطوع من الأساس. الاستحمام قبل الحلاقة بماء دافئ أو غسل المكان بماء دافئي لبضع دقائق قبل الحلاقة يساعد على انسياب الموس على الجلد ويقلل من احتمال الجروح والقطوع.  تسمى هذه الطريقة الحلاقة الرطبة. استعمل عند الحلاقة الرطبة صابونة لطيفة لا تزيل دهون الجلد فتجففه وتجعل الحلاقة أصعب مما هي عليه. سيمنع تبديل الشفرة دوريًا الجروح والقطوع التي قد تحدثها شفرة بليدة كما يمنع من تورمات واحمرار الحلاقة ويقلل من نمو البكتريا التي قد تحدث التهابات.  غير الشفرة فور أن تلاحظ أنها أصبحت بليدة. إذا أصبحت أ تشد الجلد معها أو أصبحت الحلاقة غير مريحة فتلك علامات على أن أوان تغيير الشفرة قد حان. يوصى بأن تغير الشفرة كل 5-10 حلقات لكن ذلك يعتمد على استخدامك للشفرة.  تصمم بعض الشركات حاويات موس الحلاقة بحيث تكفي خمسة أسابيع. قد تود توفير المال والوقت بأن تمارس الحلاقة الجافة دون جل أو كريم لكن ذلك يزيد من فرصة حدوث الجروح والقطوع. بدلًا من ذلك، استعمل جل أو كريم حلاقة يضمن لك أن ينساب الموس بنعومة على الجلد. يمكن استعمال كريم تنعيم الشعر كبديل عن جل أو كريم الحلاقة ويمكن حتى أن يكون أرخص حسب الصنف. قد تكون الأمواس بشفرة واحدة ذات الاستخدام الواحد أرخص لكنها تشد الجلد أكثر أثناء الحلاقة مما قد يؤدي لجروح أو قطوع سيئة. لحلاقة أنعم استخدم  أمواس بأكثر من شفرة. لا يهتم أغلب الناس بتنظيف وتجفيف موس الحلاقة بعد الاستخدام لكن ظهر بالبحث أن ذلك يطيل عمره ويبقي الشفرة حادة فيقل احتمال الجروح والقطوع. جرب الحيل التالية للحفاظ على الموس جافًا ونظيفًا:  اغسله بعد الاستخدام بماء ساخن نظيف. امسحه عكس اتجاه الحلاقة على منشفة جافة أو سراويل جينز فذلك يساعد على الخلاص من الشعر العالق وبقايا كريم الحلاقة فيقي الشفرة من البلادة ويجعل الحلاقة التالية أفضل. قم بتليين الشفرات بعد الحلاقة باستعمال زيت الزيتون أو زيت آخر لا يهيج الجلد. يمكنك استعمال مسحة قطنية لوضع طبقة رقيقة من الزيت على الشفرة. دع الموس يجف بالهواء واحتفظ به بعيدًا عن الماء. تقدر على إطالة عمر الشفرة من خلال الإمساك بالموس بطريقة صحيحة وتجنب بعض الأخطاء الشائعة مثل:  الضغط بشدة بالموس فذلك يهلك الشفرة ويزيد من فرصة الجروح والقطوع. الضرب بالموس بقوة على الحوض أو طبق الماء قد يتلف حافة الشفرة ويقصر عمرها ويتسبب بذلك في جروح وقطوع. إذا استمرت طريقتك الحالية في الحلاقة في تهييج الجلد وإحداث جروح أو قطوع فجرب أنواع أخرى من الأمواس وطرق إزالة الشعر. يلجأ الكثيرون إلى طرق حلاقة تقليدية، مثل: الأمواس ذات الطرفين أو الأمواس المستقيمة (موس الحلاق) للحصول على حلاقة أنعم بدون جروح أو قطوع.

english_section_name: Preventing Razor Nicks and Cuts

summary: اغسل الجرح بماء بارد. اضغط على الجرح. ارفع الجرح. نظف الجرح. ضمد الجرح. أزل الضمادة بعد بضعة أيام. اطلب العون الطبي إذا استمر النزيف أو رأيت علامات على العدوى.

document: يساعد ذلك على إيقاف النزيف ويعطيك فكرة عن حجم الجرح. استعمل قماشة أو مجموعة من المناديل الورقية أو منشفة لتضغط على الجرح حيث ترى النزيف أغزر ما يكون وذلك من 5-15 دقيقة.  إذا تشبعت القماشة بالدماء، فضع عليها واحدة أخرى دون أن تزيل الأولى من على الجرح. إذا أخفق الضغط في إيقاف النزيف، فجرب ضم (قرص) الجلد المجروح بين السبابة والإبهام من اليد الأخرى، وهو ما يفترض أن يكون كافيًا لإيقاف الدم. إذا لم تنجح هذه الطريقة هي الأخرى واستمر النزيف، فاطلب العون الطبي فورًا. إذا أمكنك أن ترفع الجزء المجروح من جسمك أعلى من مستوى القلب فافعل ذلك؛ يقلل ذلك من تدفق الدم للمكان المصاب. بعد توقف النزيف، استعمل ماء الأكسجين أو اليود أو كريمًا به مضاد حيوي على المكان المصاب لكي تتقي العدوى وتُسرع من التئام الجرح. ضع ضمادة معقمة على الجرح حتى تحميه من الأوساخ والبكتريا وتمنع تكرر النزف. غير الضمادة إذا تشبعت بالدم أو ابتلت حتى يبقى الجرح نظيفًا وجافًا. إذا لم يكن الجرح عميقًا جدًا فالأغلب أن بإمكانك فك الضمادة بعد عدة أيام، وهو ما يُزيد من سرعة الالتئام. إذا لم تستطع إيقاف النزيف أو لاحظت احمرارًا أو تهيجًا أو صديدًا حول الجرح فالواجب طلب رأي الطبيب على وجه السرعة فهو قادر على تقييم الوضع وتقديم الرعاية المناسبة فيما يخص الجرح.

english_section_name: Providing Wound Care for Severe Nicks and Cuts


summary: سجّل دخولك إلى الحساب. انقر على أيقونة الترس لفتح صفحة الإعدادات. اختر "المزيد من إعدادات البريد الإلكتروني" من القائمة. انقر على خيار "تفاصيل الحساب" للوصول إلى قائمة اللغة. انقر على زر "تغيير كلمة المرور". أدخل كلمة المرور القديمة في الحقول النصية وانقر على زر الحفظ. سجل الدخول إلى حسابك لتأكيد التغييرات.

document: تغيير كلمة المرور بسرعة هي الطريقة الأسهل لاستعادة تحكمك في الحساب إن كان لا يزال بإمكانك تسجيل الدخول إلى الحساب. تظهر الأيقونة أعلى الجهة اليمنى من الصفحة إلى جوار اسم الحساب. هذا هو الخيار الرابع تحت لوحة الألوان، ويؤدي النقر على هذا الخيار إلى نقلك لصفحة الخيارات. هذا هو الخيار الأول تحت ترويسة "إدارة الحساب". يظهر هذا الزر تحت ترويسة "معلومات كلمة المرور والأمان" ويؤدي النقر عليه إلى فتح نموذج تغيير كلمة المرور. ستحتاج إلى إدخال كلمة مرورك الجديدة مرتين لضمان عدم وجود أخطاء أثناء كتابتها، ويجب أن تتكون كلمة المرور من ثمانية رموز على الأقل مع مراعات حالة الأحرف.  يمكنك أيضًا أن تضبط حساب مايكروسوفت ليجبرك على تغيير كلمة المرور كل 72 يومًا عن طريق النقر على صندوق التفعيل العلوي ثم النقر على زر "حفظ". يساعد تغيير كلمة المرور بصورة منتظمة على منع الهجمات المستقبلية على حسابك. اضبط كلمة مرور قوية تتكون من مجموعة من الحروف الكبيرة والصغيرة والأرقام والرموز. يجب أن تعلم جهات اتصالك باستعادة سيطرتك على الحساب.

english_section_name: Changing Your Password

summary: سجل دخولك إلى الحساب المسترجع وانقر على أيقونة الترس للوصول إلى صفحة الإعدادات. اختر "المزيد من إعدادات البريد الإلكتروني" من القائمة. انقر على خيار "اللغة" للوصول إلى قائمة اللغة. اختر اللغة المرغوبة من القائمة وانقر على زر "حفظ".

document: يمكنك في حالة ظهور الحساب بلغة غريبة بعد استرجاعه إعادة ضبط اللغة من قائمة الإعدادات، وتظهر أيقونة الترس أعلى الجهة اليمنى من الصفحة إلى جوار اسم الحساب. هذا هو الخيار الرابع تحت لوحة الألوان، ويؤدي النقر على هذا الخيار إلى نقلك لصفحة الخيارات. هذا هو الخيار الثاني تحت ترويسة "تخصيص أوتلوك". سيظهر اسم كل لغة باللغة نفسها.

english_section_name: Resetting Your Account’s Language

summary: توجه إلى صفحة تسجيل الدخول إلى حساب مايكروسوفت. انقر على زر "نسيت كلمة المرور". اختر "أعتقد أن شخصًا ما يستخدم حساب مايكروسوفت خاصتي" ثم انقر على "التالي". أدخل عنوان البريد الإلكتروني الذي تشك بأنه تعرض للاختراق في الحقل النصي الأول. أدخل رموز التحقق الظاهرة على الشاشة في الحقل النصي الثاني. اختر طريقة لتلقي رمز الأمان ثم انقر على خيار "التالي". أدخل عنوان البريد الإلكتروني في صفحة استرجاع حساب مايكروسوفت ثم انقر على خيار "التالي". املأ النموذج مع تحري الدقة في البيانات المقدمة على قدر الإمكان ثم انقر على زر "إرسال". أعِد ضبط كلمة المرور.

document: تقوم شركة مايكروسوفت بقفل الحسابات مؤقتًا في بعض الأحيان إن اعتقدت أنها تستخدم بطريقة غير مشروعة، ويمكن استخدام هذه الطريقة إن لم تتمكن من الوصول إلى حسابك أو إن تغيرت كلمة المرور بواسطة الشخص الذي يستخدم حسابك. يظهر هذا الزر أسفل حقول اسم المستخدم وكلمة المرور ويؤدي النقر عليه إلى نقلك لصفحة استرجاع كلمة المرور. سيؤدي ذلك إلى نقلك لصفحة استرجاع الحساب. تحديد سبب تعرّض الحساب للاختراق أمر اختياري ولا يؤثر على عملية استرجاع الحساب. اكتب على سبيل المثال: examplemail@hotmail.com. رموز التحقق عبارة عن مجموعة رموز عشوائية تستخدم للتأكد من أنك شخص حقيقي ولست آلة أو برنامجًا يحاول الوصول إلى الموقع الإلكتروني، وستحتاج إلى إدخال الرموز كما تظهر في الصورة الموجودة أعلى الحقل النصي. انقر على زر "جديد" لتحديث رموز التحقق الظاهرة أو انقر على زر "صوت" لسماعها إن كنت تواجه صعوبة في قراءة الرموز. يمكنك اختيار عنوان بريد إلكتروني احتياطي أو رقم هاتف مرتبط بحسابك إن كنت قد أضفت هذه البيانات إلى حسابك لتتلقى رمز الأمان بهذه الطريقة، ثم أدخل الرمز بعد ذلك في الصفحة التي سيعاد توجيهك إليها لإعادة ضبط كلمة المرور.  سيتم إخفاء بعض رموز عنوان البريد الإلكتروني أو رقم الهاتف الاحتياطي لأسباب أمنية مما يعني أنك ستحتاج إلى التعرف على عنوان البريد الإلكتروني أو رقم الهاتف من أول وآخر مجموعة من الحروف والأرقام فقط. اختر "لا أمتلك هذه الخيارات" إن لم تكن تمتلك خيارات احتياطية مرتبطة بحسابك ليتم إعادة توجيهك إلى "صفحة استرجاع حساب مايكروسوفت". يجب أن تمتلك حق الوصول إلى حساب البريد الإلكتروني الاحتياطي، وستظهر نافذة تطلب منك إدخال رمز الأمان الذي تلقيته على البريد الإلكتروني.  يمكنك في حالة عدم امتلاك حساب بريد إلكتروني آخر إنشاء حساب أوتلوك جديد عن طريق تحديد الحقل النصي ثم النقر على خيار "إنشاء حساب جديد". أدخل رمز الأمان الذي تلقيته على عنوان البريد الإلكتروني الاحتياطي ثم انقر على خيار "تحقق". سيؤدي ذلك إلى إعادة توجيهك لاستطلاع رأي يطلب معلومات مثل الاسم وتاريخ الميلاد وكلمة المرور المستخدمة ومواضيع رسائل البريد الإلكتروني الحديثة أو جهات الاتصال المرسلة إليها ومجلدات البريد المنشأة وبيانات الدفع بغرض التحقق من ملكيتك للحساب. انتظر لمدة 24 ساعة لتلقي رد على النموذج المرسل، علمًا بأنك ستتلقى رابطًا لإعادة ضبط كلمة مرور حسابك إن كانت البيانات المقدمة كافية لاسترجاع الحساب أو ستتلقى رسالة بريد إلكتروني تفيد بأن البيانات المقدمة لم تكن كافية لاسترجاع الحساب. يمكن كذلك أن تواجه خطأ أثناء إرسال النموذج إن لم تملأ النموذج ببيانات كافية، ويختلف القدر الأدنى للبيانات المطلوبة بحسب البيانات المرتبطة بالحساب. يؤدي النقر على رابط إعادة ضبط كلمة المرور الذي حصلت عليه إلى نقلك لصفحة إنشاء كلمة مرور جديدة، وستحتاج إلى إدخال كلمة المرور الجديدة مرتين لتلافي أخطاء الكتابة.  يجب أن تكون كلمة المرور بطول ثمانية رموز كحد أدنى وأن تراعي فيها حالة الحروف. اضبط كلمة مرور قوية تتكون من مجموعة من الحروف الكبيرة والصغيرة والأرقام والرموز.

english_section_name: Regaining Access to Your Account

summary: سجل دخولك إلى الحساب المسترجع ثم انقر على خيار "محذوفة". توجّه نحو أسفل الصفحة وانقر على خيار "استرجاع الرسائل المحذوفة" سيتم وضع الرسائل المسترجعة في مجلد "محذوفة". انقر بزرّ الفأرة الأيمن على رسائل البريد الإلكتروني التي ترغب بحفظها واختر "نقل ← البريد الوارد".

document: يمكنك استرجاع الرسائل التي تظن أنها حذفت أثناء اختراق حسابك، ويظهر خيار "محذوفة" ضمن مجلدات البريد الإلكتروني الموجودة في الشريط الجانبي الأيسر. لا يوجد مجال زمني محدد لاسترجاع رسائل البريد الإلكتروني المحذوفة ويعني عدم التمكن من استرجاع رسالة محذوفة أنها فقدت للأبد. يتم حذف الرسائل الموجودة في مجلد "محذوفة" بصورة دورية ويضمن نقل الرسائل من المجلد عدم فقدها مجددًا.

english_section_name: Recovering Deleted Messages


summary: تجنب أسباب حدوث قرحات الزكام. تعرف على قرحات الزكام قبل ظهورها على السطح. تعامل مع قرحات الزكام على حسب مرحلتها. احرص على حماية شفتيك من الشمس طوال الوقت. حافظ على صحتك.

document: هناك العديد من الأسباب التي تؤدي لإصابتك بقرحات الزكام وهو ما يفرض عليك ضرورة توخي الحذر أثناء موسم نزلات البرد، بل ويصل الأمر إلى أن التوتر وقلة النوم قد يتسببا في إصابتك بالقرحات، ولهذا احرص على النوم جيدًا كل ليلة.  تزداد احتمالية إصابتك بقرحات الزكام مع ضعف جهازك المناعي نتيجة نزلات البرد أو الحُمى أو الإنفلونزا.احرص على تناول كميات كافية من الفيتامينات الضرورية حينها. يحفز كل من الطمث والحمل والتغيرات الهرمونية تكون القرحات، وعلى الرغم من عدم مقدرة السيدات على التحكم في مثل هذه الأمور إلا أن مزيد من الحرص والاستعداد وقتها يكون مفيدًا. يتسبب التوتر والضغط العصبي في تكون القرحات، ولهذا احرص على أن تبذل ما في وسعك لتهدئة أعصابك ومحاولة التأمل كل يوم أو ممارسة التنفس العميق أو تناول كوب من الشاي، افعل ما يحلو لك ويقوم بتهدئتك. يتسبب الإرهاق في تكون قرحات الزكام، ولهذا احرص على الحصول على قسط كافي من النوم والحصول على الغفوات أيضًا إذا ما احتجت ذلك، يمكنك تناول الكافيين لتهدئة الإرهاق ولكنه لن يعالج القرحات والتي تعتبر علامة تحذيرية من جسدك لتنبهك إلى ضرورة النوم. يتسبب التعرض المطول لأشعة الشمس في تكون القرحات، ولهذا حاول أن تقوم بتبريد شفتيك بالثلج لدقائق إذا ما تعرضت للشمس لفترة طويلة، واحرص على استعمال ملمع أو مرطب الشفاه مع استعمال الكريمات الواقية من أشعة الشمس على مدار اليوم. تعرف على أعراض قرحات الزكام لتكون قادرًا على التعامل معها بشكل سريع وفعال، مع ضرورة الانتباه إلى أن إصابتك بواحد من هذه الأعراض وحسب لا يعني أنك تعاني من قرحات الزكام فقد يعني إصابتك بمرض آخر يستلزم انتباهك له.  تظهر هذه الأعراض حول الشفتين: الحرقان والشعور بالتنميل والحكة والملمس الغض والألم.  تأتي قرحات الزكام في بعض الأوقات مصحوبة بالحمى وأعراض الإنفلونزا ولهذا تعرف باسم "بثور الحُمى". يُعد الترويل وزيادة اللعاب من علامات اقتراب ظهور قرحات الزكام. تكون القرحات في مرحلتها الأولية قبل الظهور لمدة ما بين 6 إلى 48 ساعة.في هذه المرحلة يمكنك استعمال إحدى هذه الطرق من أجل منع القرحات من الظهور ومن ثم التعامل معها في المرحلة التالية":  قم بتبريدها باستعمال مكعبات الثلج أو بالكمادات الباردة.افعل ذلك كل ساعة أو بشكل مستمر إن أمكن. استعمل كيسًا من الشاي بعد وضعه في الماء الساخن ومن ثم تركه ليبرد حتى تتجنب نمو القرحات بفعل الحرارة. استعمل مرطب الشفاه وكريم الوقاية من الشمس طيلة النهار. تحدث قرحات الزكام نتيجة ضعف جهازك المناعي أثناء محاولته مكافحة نزلات البرد أو الحمى أو الإنفلونزا.  احرص على حصولك على الفيتامينات اللازمة من خلال تناول الخضروات الورقية والملونة وتناول المكسرات والفواكه والسلمون. تناول الشاي الأخضر والأبيض لاحتوائهما على مضادات الأكسدة التي تقوي جهازك المناعي وتخلصك من السموم. تناول الكثير من المياه. احصل على قسط كافي من النوم.

english_section_name: Preventing Cold Sores

summary: استعمل زيت الصبار على منطقة الإصابة. قم بتبريد منطقة الإصابة بمكعبات الثلج أو الكمادات الباردة. استعمل قطرة الفيزين Visine لتخفيف الاحمرار. استعمل الفازلين. قم بتبليل منطقة الإصابة باستعمال عود من القطن ومن ثم استعمله في وضع محلول الملح أو صودا الخبيز على القرحة.

document: يعمل الصبار على تخفيف الألم والتعجيل بعملية التعافي، ولهذا يعتبر من العلاجات الفعالة في حالات قرحات الزكام. يساعد ذلك في تخفيف حدة التورم والاحمرار وتخفيف الأعراض، ولكنه لا يعجل من عملية الشفاء. لا تعمل هذه القطرة على تحفيز التعافي ولكنها تخفف من الأعراض والشعور بعدم الراحة. يحفز الفازلين عملية التعافي كما يحمي من العدوى البكتيرية. اترك القرحة هكذا لعدة دقائق إلى أن تقوم بامتصاص المحلول ومن ثم قم بشطفها، كرر هذه العملية على حسب الحاجة مع الانتباه إلى أن القيام بهذا قد يأتي مصحوبًا بشعور باللسع.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: اعرف أن قرحات الزكام تحدث نتيجة الإصابة بأنواع مختلفة من فيروس القوباء (الهربس) HSV. احرص على توخي الاحتياطات اللازمة لمنع انتقال الفيروس.

document: تشمل هذه الأنواع على HSV-1 وHSV-2 والتي تؤثر على منطقة الوجه ومنطقة الأعضاء الجنسية.يستمر فيروس القوباء معك طوال الحياة عند التعرض له، ولكن يمكنك اتخاذ بعض الإجراءات لمنع ظهور الأعراض من حين لأخرى. بناء على هذا يجب عليك أن تتعرف على أعراض قرحات الزكام لتتجنب نشر العدوى لشخص آخر.  تجنب مشاركة أدوات المائدة أو مشاركة المشروبات مع أي شخص إذا ما كنت تعاني من قرحات نشطة. تجنب مشاركة المناشف أو أدوات الحلاقة أو فرشاة الأسنان. تجنبي مشاركة مستحضرات العناية بالشفاه مثل مرطب أو ملمع أو طلاء الشفاه. تجنب مبادلة القبلات عند معاناتك من القرحات النشطة، واستبدل ذلك بالقبلات العابرة التي لا تشمل اتصال الشفاه. يتسبب الجنس الفموي في نقل العدوى من الشفاه إلى الأعضاء الجنسية والعكس.

english_section_name: Knowing About Cold Sores


summary: افتح قائمة ابدأ. انقر على "لوحة التحكم". افتح مجلد "خيارات المجلد". انقر على لسان التبويب "عرض" الظاهر أعلى قائمة خيارات المجلد. انقر على خيار "إظهار الملفات والمجلدات المخفية". احرص على إلغاء تفعيل خيار "إخفاء الامتداد لأنواع الملفات المعروفة" وخيار "إخفاء ملفات نظام التشغيل المحمية". انقر على خيار الموافقة. افتح متصفح ويب من اختيارك. اكتب "فاحص دي إل إل" في محرّك البحث. نزل باحث ملفات دي إل إل الذي اخترته. انقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة برنامج البحث عن ملفات دي إل إل لتثبيته. شغّل برنامج البحث عن ملفات دي إل إل بعد تثبيته. راجع النتائج.

document: يفترض أن تجد أيقونة لوحة التحكم في قائمة ابدأ. يمكنك أيضًا النقر على خيار "تشغيل" ثم كتابة "Control Panel" والضغط على زر الموافقة لفتح لوحة التحكم. يسمح لك ذلك بتعديل كيفية عرض مجلدات النظام.  سيؤدي ذلك إلى عرض الكثير من ملفات النظام التي كانت مخفية من قبل، بما في ذلك ملفات دي إل إل. يمكنك الآن عرض ملفات دي إل إل بامتدادها. يضمن لك ذلك حفظ التفضيلات.  ستحتاج إلى برنامج يمكنه البحث عن ملفات دي إل إل المتضررة، إلا إن كنت تعرف بالفعل ملفات دي إل إل التالفة التي يجب حذفها. تشمل الخيارات التي يُنصح بها برنامج "دي إل إل فيكسر" وبرنامج "دي إل إل آركايف". اعرف كذلك مكان تنزيل البرنامج والذي ستحتاج إلى تثبيته من هذا المكان. تختلف عملية التثبيت باختلاف البرنامج وإصداره، لذا اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لتثبيت البرنامج بصورة سليمة.  يفترض أن يقدّم البرنامج أسماء وأماكن ملفات دي إل إل التالفة أو المزيفة، ويمكنك الاستفادة من هذه المعلومات لاحقًا لإلغاء تسجيل هذه الملفات ومن ثم حذفها.

english_section_name: Finding DLL Files

summary: افتح مكان ملف دي إل إل على جهاز الكمبيوتر. افتح قائمة ابدأ. انقر على خيار "تشغيل". اكتب "cmd" في نافذة التشغيل ثم انقر على زر الموافقة. اكتب الأمر "cd" بدون علامات اقتباس ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اكتب الأمر "regsvr32 -u (filename)dotdll" في سطر الأوامر. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter لإلغاء تثبيت ملف دي إل إل. حدد مكان ملف دي إل إل في مجلده. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على ملف دي إل إل ثم اختر "حذف".

document: يضمن ذلك تحديث مسارك الحالي لمطابقة مسار ملف دي إل إل. يمكن ألا تكون كل الملفات في نفس المسار إن كنت تتعامل مع عدة ملفات دي إل إل.   يُؤدي ذلك إلى فتح برنامج سطر الأوامر الذي يسمح لك بالتفاعل مع نظام التشغيل من خلال الأوامر النصية. ستحتاج إلى تشغيل سطر الأوامر بصلاحية المدير إن كنت تستخدم نظام ويندوز فيزتا أو نظام ويندوز أحدث. يمكنك فعل ذلك عن طريق النقر على خيار "كل البرامج" من قائمة ابدأ ← "الملحقات" ← النقر بزر الفأرة الأيمن على أيقونة "سطر الأوامر" ← "تشغيل كمدير". يؤدي ذلك إلى ضبط مسار التنفيذ الخاص بسطر الأوامر إلى المسار الحالي، وهذا هو مكان ملف دي إل إل. يقوم هذا الأمر بالعثور على ملف دي إل إل المستهدف وإلغاء تسجيله. غيّر الجزء "(filename)dotdll" من الأمر إلى اسم ملف دي إل إل المستهدف مع الامتداد ".dll". يفترض أن يكون ملف دي إل إل جاهزًا للحذف الآن.  يُؤدي ذلك إلى إرسال ملف دي إل إل إلى سلة المهملات لتتمكن بعد ذلك من حذف الملف بشكل دائم من سلة المهملات.

english_section_name: Unregistering and Deleting DLL Files


summary: تأكد من أنك لا تعاني من عدوى بالأذن، أو ثقب في طبلة الأذن. حضّر محلول تليين شمع الأذن بنفسك. جهّز أداة لوضع المحلول بالأذن (اختياري). قم بإمالة رأسك جانبيًا. ضع المحلول في أذنك ببطء. اسمح للمحلول بالعمل لبضع دقائق. صرّف السائل. اغسل أذنيك. اغسل أذنيك مجددًا. جفّف أذنيك.

document: يمكن أن يكون تنظيف الأذنين في هذه الحالات أمرًا خطيرًا جدًا، لذا لا تستخدم هذه الطريقة إن كنت تشك بوجود مشكلة حتى.  حدّد عوضًا عن ذلك موعدًا مع الطبيب.  تتضمن أعراض الإصابة بعدوى في الأذن ما يلي:  الحمّى. القيء أو الإسهال. خروج إفرازات خضراء أو صفراء من الأذنين. الألم الشديد بالأذن. يمكنك شراء محلول تنظيف يحتوي على مادة carbamide peroxide من الصيدلية، كما يمكنك أيضًا إعداد محلول تنظيف الأذن بنفسك في المنزل.  امزج القليل من الماء الدافئ مع أحد المكونات التالية:  ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من محلول بيروكسيد الهيدروجين بتركيز 3-4% ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الزيوت المعدنية ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الجليسرين يمكنك صب المحلول في الأذن من الوعاء مباشرةً إن لم تكن تمتلك أداة لوضع المحلول بداخل أذنك،  إلا أن استخدام أداة لوضع المحلول بالأذن سيجعل من العملية أسهل بكثير.  استخدم محقنة بطرف بلاستيكي، أو محقنة مطاطية، أو حتى قطّارة.. املأ الأداة بالمحلول. اسحب كمية كافية من المحلول لتكون المحقنة ممتلئة حتى المنتصف. تعمل عملية التنظيف بشكل أفضل إن كانت قناة الأذن عمودية تمامًا. اجعل الأذن التي تقوم بتنظيفها متجهة نحو الأعلى. استلق على جانبك إن كان ذلك بالإمكان. احرص على وضع بعض المناشف تحت رأسك لامتصاص أي سوائل إضافية. قم بصب المحلول من الوعاء إلى الأذن، أو ضع طرف أداة وضع المحلول على بعد سنتيمترات قليلة من القناة السمعية (وليس بداخل الأذن) ثم اضغط عليها.  قد تسمع صوت فرقعة أو أزيز إن استخدمت مادة بيروكسيد الهيدروجين. لا تقلق، فهذا الأمر طبيعي جدًا! يمكنك طلب المساعدة من شخص آخر لتنفيذ هذا الإجراء.  ستكون مهمة التأكد من وصول المحلول إلى داخل الأذن أيسر إن كان هناك شخص يقوم بمساعدتك. حافظ على إمالة رأسك واسمح للمحلول ببعض الوقت حتى يتغلغل في شمع الأذن ويقوم بتكسيره. اترك المحلول لمدة 5-10 دقيقة. إن كنت تستخدم بيروكسيد الهيدروجين، اسمح للمحلول بالعمل حتى يختفي صوت الفرقعة أو الأزيز. أمسك وعاءً فارغًا تحت أذنك، أو ضع قطعة قطنية خارج الأذن.  قم بإمالة رأسك ببطء، واسمح للسائل بالخروج خارج الأذن. احرص على عدم دفع القطعة القطنية "بداخل" الأذن - كل ما عليك فعله هو الإمساك بالقطعة القطنية على الجزء الخارجي من الأذن حتى تتمكن من امتصاص السائل. بعد أن تزيد ليونة الشمع، استخدم محقنة مطاطية لطرد شمع الأذن الليّن. استخدم ماءً دافئًا "بنفس درجة حرارة الجسم (37 درجة مئوية)" وادفعه إلى قناة الأذن باستخدام المحقنة. يمكن استخدام زجاجة حقنة شرجية مملوءة بماء دافئ نظيف مع الشمع المتيبس، كما أن هذه الطريقة أفضل للأشخاص الذين تكون قنواتهم السمعية صغيرة جدًا.  اسحب شمعة الأذن نحو الخارج والأعلى لفتح قناة الأذن. افعل ذلك على الحوض أو أي وعاء آخر حيث أن هذه العملية فوضوية وقد تؤدّي إلى اتساخ المكان المحيط بك بسبب خروج قطع الشمع من الأذن. قد تحتاج إلى تكرار العملية مرتين يوميًا لمدة لا تزيد عن 4-5 أيام إن كان هناك الكثير من الشمع الزائد المتجمع في الأذن. لا تقم بتصريف شمع الأذن أكثر من اللازم.  قد يؤدّي فعل ذلك إلى الإضرار بطبلة الأذن وبالجلد الحساس الموجود في قناة الأذن. بعد الانتهاء من غسل الأذن، ضع منشفةً على أذنك وقم بإمالة رأسك نحو الجهة الأخرى لتصريف الماء. ربّت على الجهة الخارجية من أذنك برفق باستخدام المنشفة، ثم كرّر العملية من جديد مع الأذن الأخرى.

english_section_name: Cleaning at Home

summary: قم بزيارة الطبيب. استخدم محلولًا يمكن شراؤه من الصيدلية دون وصفة طبية. استرخ. قم باستشارة طبيب مختص إن احتجت لذلك.

document: إن لم تتمكن من إزالة انسداد الأذن، حدّد موعدًا مع طبيبك للحصول على المشورة الطبية.  يمكن للطبيب تحديد ما إذا كنت تعاني من انسداد في الأذن، كما يمكنه أيضًا تنظيف أذنك في العيادة. قد تتعرض للأعراض التالية::  ألم مستمر بالأذنين. سماع الأصوات مكتومة. شعور بامتلاء الأذنين. للتعامل مع مشاكل شمع الأذن طويلة المدى، قد يقترح الطبيب إلى استخدام علاجات يمكن شراؤها من الصيدلية تحتوي على مادة carbamide peroxide كل 4-8 أسابيع.  تتضمن المحاليل الدوائية المحتوية على هذه المادة Murine، و Debrox، و Auro، و Mack's، و GoodSense. قد يقترح الطبيب أيضًا استخدام نقاط للأذن تُصرف بوصفة طبية وتحتوي على مادة trolamine polypeptide oleate. قد يقوم الطبيب بغسل أذنيك مستخدمًا أنواعًا خاصة من المحاقن لتنظيف الانسدادات الصغيرة بالأذن، أو أنه قد يزيل الانسدادات الكبيرة بشكل جزئي مستخدمًا أداة تسمى المجرفة، أو باستخدام الشفط. لن تشعر بأي ألم خلال هذه العملية، وستكون أذناك نظيفتان خلال دقائق معدودة بشكل آمن، كما سيتحسن سمعك أيضًا. تحدث مع طبيب أنف وأذن وحنجرة إن كنت تعاني من تجمع شمع الأذن بشكل متكرر أو بصورة تسبب لك مشاكل سمعية.

english_section_name: Seeking Medical Remedies


summary: زر طبيبك. تأكد من التشخيص والعلاج. خذ المكملات والأدوية. اعمل مع طبيب تغذية.

document: إذا كنت تختبر شعورًا مزعجًا بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين، يمكن أن يقوم بفحص لمرض الاضطرابات الهضمية أو أي حالة أخرى ذات صلة يمكن أن تسبب تهيّج الحالة ثم اقترح علاج لمساعدتك في التحكم في أعراضك. تذكّر أنه لا يوجد علاج لعدم تحمل الجلوتين، فقط طرق للتحكم فيها.  قد يجري طبيبك بعض الفحوصات مثل تحليل الدم، التنظير الداخلي، كبسولة التنظير الداخلي لتقييم ما إذا كان لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو حتى عدم تحمل الجلوتين.  قد يقوم طبيبك باختبارات مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الجلوتين بما في ذلك: القلق، الاكتئاب، الصداع النصفين أمراض الدرقية، سرطان الأمعاء، هشاشة العظام، السكري، الاعتلال العصبي، التهاب المفاصل. عندما تحصل على العلاج، احصل على تشخيصك النهائي من الطبيب. سيقوم بتغطية أفضل خطة علاج لك في هذه المرحلة.  طبيبك سيخبرك إذا كان لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الجلوتين. في أي من الحالتين، تجنّب الجلوتين هو أفضل علاج.  قد يصف لك طبيبك أدوية أخرى أو فيتامينات مكملة للمساعدة على تخفيف الأعراض الأخرى للاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتن. العديد من الناس الذين يعانون من حساسية الجلوتن لديهم نقص في عناصر غذائية، التهاب الأمعاء، أو حتى تقرح البشرة. أخذ المكملات الغذائية والأدوية قد يساعد على التحكم في الأعراض الطرفية لحساسية الجلوتن ومرض الاضطرابات الهضمية.  الحمية الخالية من الجلوتين هي مفتاح التحكم في عدم تحمل الجلوتين.  قد تحتاج إلى مكملات الكالسيوم، حمض الفوليك، الحديد، فيتامين ب-12، فيتامين د، فيتامين ك، والزنك.  قد يصف لك طبيبك الستيرويد للتحكم في التهاب أمعائك.  إذا كان لديك التهاب الجلد الحلئي، وهو طفح جلدي يسبب الحكة والقرح، قد يصف لك طبيبك الدابسون لتخفيف الطفح الجلدي. إذا كان لديك صعوبة في اتباع الحمية الخالية من الجلوتين، فكّر في المتابعة مع طبيب تغذية. يمكن أن يساعدك في تعلم كيفية التعرف على الجلوتين، صنع خيارات غذائية أفضل، ومساعدتك على تطوير حمية خالية من الجلوتين.  الأطباء المختصون في عدم تحمل الجلوتين يمكن أن يمدوك بمعلومات مكثفة عن الأطعمة الخالية من الجلوتين، مصادر الجلوتين المخبأ وإيجاد بدائل عند الأكل خارج المنزل. إذا لم تستطع إيجاد أخصائي تغذية أو طبيب متخصص في الحالات المتعلقة بالجلوتين، المؤسسة القومية للتوعية ضد أمراض الاضطرابات الهضمية تتيح العديد من المصادر التي يمكن أن تمدك بمختصين في المنطقة، علّم نفسك أو انضم إلى مجموعة دعم من الناس الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين.

english_section_name: Getting Medical Treatment

summary: اخرج المواد الجلوتينية من مطبخك. تعرّف على المنتجات التي تحتوي على الجلوتين. خزّن أطعمة خالية من الجلوتين. ابحث عن الجلوتين المخبأ. خطط الوجبات قدر الإمكان. اختر بحذر في المطاعم. تجنّب التلوث الخلطي.

document: لأن عدم تحمل الجلوتين يتفعّل عن طريق الأطعمة  التي تحتوي على جلوتين، تخلص من المنتجات في منزلك التي تحتوي عليه. قد يساعد ذلك على تقليل أعراضك ومنعك من تناول الأطعمة بالصدفة التي يمكن أن تسبب لك اضطراب أكثر في البطن.المنتجات الجلوتينية التي عادًة ما تحتوي على الجلوتين تتضمن:  الشعير، بما في ذلك شراب الشعير وخل شراب الشعير حبوب الجاودار الشيقم، وهو هجين ما بين القمح وحبوب الجاودار القمح ودقيق القمح مثل السميد، الفارينا، الديورم، دقيق جراهام، دقيق كاموت، والحنطة. لأن القمح ودقيق القمح متواجد بكثرة في حميات العديد من الناس اليوم، ستحتاج إلى التعرف على الأطعمة التي تحتوي على دقيق القمح و/أو الجلوتين. قد يتطلب ذلك التخلص من بعض من أطعمتك المفضلة، لكنه سيساعد على معالجة عدم تحمل الجلوتين الذي تعاني منه.بعض أمثلة الاطعمة الشائعة التي تحتوي على جلوتين هي:  الجعة الخبز الكعك والفطائر حبوب الفطور ويفر الكنيسة الخبز المحمص الأطعمة المقلية الصلصات، الصوص، وتتبيلة السلطة والأطعمة التي تحتوي عليها اللحوم والمأكولات البحرية الاصطناعية المعكرونات لحوم الغداء المصنعة صوص الصويا الأطعمة والمأكولات الخفيفة المتبلة الشوربات  إذا لم تكن متأكدًُا، لا تحتفظ بالطعام. مؤسسة مرض الاضطرابات الهضمية تقدم قائمة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين في https://celiac.org/live-gluten-free/glutenfreediet/sources-of-gluten/. حتى إن كنت تعاني من عدم تحمل الجلوتين ويجب أن تتخلص أطعمة عديدة من حميتك، يمكنك ملأ مطبخك والاستمتاع بالأطعمة البديلة أو المنتجات الخالية من الجلوتين. عدم الاحتفاظ بأي اطعمة أو منتجات تحتوي على الجلوتين يساعد على التأكد من عدم تحضير أطعمة عن طريق الخطأ تسبب تهيج أعراضك.  إذا كنت تقطن في منزل مع أشخاص يتناولون الجلوتين، حاول أن تحفظ أطعمتك في مكان منفصل لتكون متأكدًا جدًا أنك لا تقوم بالتلوث الخلطي بين ما تأكله والأطعمة الأخرى. يمكنك تناول الأطعمة الخالية من الجلوتين طبيعيًا التالية بدون القلق: الفول، الحبوب، المكسرات، البيض الطازج، اللحوم الطازجة، السمك، الدواجن، الفواكه، الخضروات، أغلب منتجات الألبان.  أغلب متاجر البقالة ومتاجر التجزئة الكبيرة توفر مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من الجلوتين التي اضطررت إلى التوقف عن استهلاكها. استفسر ما إذا كان هناك ممر مخصص للمنتجات “الخالية من الجلوتين” التي يمكن أن تملأ بها مطبخك. العديد من الأطعمة الخالية طبيعيًا من الجلوتين تحتوي على كميات من الجلوتين أو تم تصنيعها مع أطعمة جلوتينية. قراءة ملصقات الطعام يمكن أن تساعدك على تجنب هذه الأطعمة والأعراض الغير محببة.  بعض الحبوب الخالية من الجلوتين بشكل طبيعي التي يمكن أن تدخلها في حميتك الغذائية هي: حبوب القطيفة، الأروروت، الحنطة السوداء، الذرة ودقيق الذرة، الكتان، الدقيق الخالي من الدقيق، الدخن، الكينوا، الأرز، الصويا، التابيوكا، التف.  الكلمات الشائعة التي تستخدم للجلوتين تتضمن: بروتين نباتي المتحلل، البروتين النباتي، الغلوتامات، الشعير، نكهة الشعير، نشاء طعام معدل، دقيق، حبوب، صوص صويا والصمغ النباتي.  تجنّب أي أطعمة مصنعة أو منتجات لا تحدد ما إذا كانت تحتوي على الجلوتين أم لا، بما في ذلك التوابل. من المهم أن تتحقق عندما تأكل في مطعم، تناول الطعام في بيت صديق لا يشاركك العادات الغذائية، أو عندما تجرب طعام محضر جديد. تحضير الطعام لنفسك هو أحد أكثر الطرق أمانًا للتأكد أنك لن تستهلك الجلوتين. التخطيط لوجباتك يمكن أن يساعدك على تجنب الأطعمة الجلوتينية وقد يمنع اضطرابات البطن كما أنه يؤكد أنك تحصل على كم كافي من العناصر الغذائية.  اصنع خطة لكل وجبة أثناء الأسبوع. انتبه جيدًا لأي وجبات لا تأكلها في المنزل، مثل الغداء أو العشاء. في هذه الحالة، اجلب وجبة معك إذا كان ذلك ممكنًا. إذا لم يمكن ذلك ممكنًا، قد تحتاج إلى البحث عن مطاعم لخيارات خالية من الجلوتين.  كمثال، يمكنك بدء الأسبوع بالجبنة وأومليت الخضروات مع خبز توست خالي من الجلوتين مع الزبدة والفواكه. للغداء يمكنك أن تأكل سلطة مع السلمون مع تتبيلة من زيت الزيتون والخل. في وقت العشاء، يمكنك أن تتناول شريحة لحم مع بروكلي وبطاطس محشوة مخبوزة. يمكن أن يكون تناول الطعام في المطاعم صعبًا إذا كنت تتجنب الجلوتين. يستخدم العديد منتجات تحتوي على جلوتين مخفي وقد تعرضك بعض المطاعم لخطر التلوث الخلطي للأطعمة. الاستفسار عن القائمة وتجنب الأطعمة المؤكد أنها جلوتينية قد يساعد في تخفيف الإزعاج الناتج عن تناول كميات صغيرة من الجلوتين عن طريق الخطأ.  العديد من المطاعم الآن لديها قسم خاص بالأطعمة الخالية من الجلوتين على قائمتها. إذا لم تكن تلك هي الحالة، يمكنك أن تسأل المدير أو الشيف عن الجلوتين المحتمل وجوده في الطعام. المؤسسة القومية للتوعية ضد مرض الاضطرابات الهضمية لديه قائمة  من المطابخ الخالية من الجلوتين على:http://www.celiaccentral.org/dining/. بعض الأطعمة التي يجب أن تتجنبها في المطاعهم تتضمن: الخبز المحمص، الوانتون، البصل المقلي والشعرية المقرمشة على السلطات؛ الشوربات التي تحتوي على دقيق أو شعير؛ الطعام المتبّل بصوص الصويا أو الترياكي؛ الأطعمة التي توضع في الدقيق قبل القلي؛ الزيت المستخدم لقلي أنواع مختلفة من الأطعمة المغطاة بفتات الخبز؛ خليط البطاطس المهروسة؛ سلة الخبز.  بعض الخيارات الجيدة في المطاعم تتضمن الخضروات المطهوة على البخار، اللحوم المشوية، الحلويات المصنوعة بالفواكه أو المثلجات. كن مستعدًا دائمًا إذا لم يكن خيارك الأول متوافرًا في المطعم. التعرّض للجلوتين من التلوث الخلطي للطعام والمنتجات أمرًا شائعًا. تجنّب التلوث الخلطي قدر الإمكان يمكن أن يساعد في تخفيف ومعالجة أعراضك.  في المطاعم، اسأل إذا كان نفس السطح المستخدم في تحضير الأطعمة الجلوتينية يستخدم للأطعمة الخالية من الجلوتين. إذا كنت تعاني من حساسية ضد الجلوتين بالتحديد، قد تحتاج إلى تجنب المطعم كليًا.  في منزلك الخاص، التلوث الخلطي ممكن أيضًا. حاول أن تستخدم ألواح تقطيع مختلفة وأسطح تحضير مختلفة للمساعدة على منع التلوث الخلطي.  قد ترغب أيضًا في تجنب استخدام نفس الأجهزة، مثل محمص الخبز، أو الفرن المحمص، أو المقلاة .

english_section_name: Eliminating Gluten from Your Diet


summary: عليك بحماية وجهك. قِف وقاعدتك عريضة. قم بتحليل هيئة المعتدي. اتخذ وضعية الهرب الدفاعية.

document: إن كان المهاجم يحاول لكمك أو شدَّك من الأمام، فضع يديك أمام جبهتك والصق ذراعيك بجسدك. قد تبدو هذه الوضعية الدفاعية ضعيفة، ولكنها مفيدة لك حيث تؤدي لتراخي المعتدي. بالإضافة لذلك، تحمي هذه الوضعية وجهك وأضلاعك، وهما موضعان بالجسد عليك حمايتهما. ينطبق الأمر على اليسار إلى اليمين والخلف إلى الأمام؛ أبقِ قدميك بوضع قطري من بعضهما البعض لتكون هيئتك كهيئة الفنون القتالية. سيقلل هذا من احتمال وقوعك. أفضل فرصة لك في الفوز بعراك والنجاة تكمن في الوقوف باستقامة. تجنب العراك على الأرض بأي ثمن. انظر إلى يديه، إن كان على وشك مهاجمتك بيديه فستكونان ظاهرتين لك. لكن إن كان يخفي سلاحًا، فمن المرجح أن يخفي يده أو أن تجدها بجانبه. إن هاجمك شخصٌ بسكين أو مسدس فعليك أن تحاول الهرب وتجنب مواجهته. إن لم يكن ذلك ممكنًا، عليك إنهاء الاعتداء بضربة قوية بأسرع ما يمكن ثم الهرب بحثًا عن المساعدة. محاولة الهرب هي أكثر الوسائل ضمانًا لسلامتك ما لم يكن ذلك مستحيلًا بسبب المعتدي. إن كان بإمكانك تجنب عراك، فافعل ذلك واهرب في الحال.

english_section_name: Maintaining a Defensive Posture


summary: سخن الفرن وطبق التقديم أولًا. أضف الكراث المفروم والثوم والبقدونس إلى السردين. اطهِهِ لمدة 6 دقائق ثم ارفع الطبق عن الحرارة وضع البيض. اخبزه لمدة 7 دقائق أخرى، ثم اتركها لمدة 5 دقائق.

document: اضبط الفرن على 260 °م وأدخل به طبق التقديم (الآمن للتسخين في الفرن) ودعه يسخن لمدة 5 دقائق قبل استخدامه للخطوات التالية. استخدم لوح تقطيع وسكين حاد لفرم المكونات فرمًا ناعمًا، وهي القليل من الكراث وفصين من الثوم و3 عيدان من البقدونس. أضف تلك المكونات مع السردين المعلب في الطبق الدافئ ورش عليها فلفل أسود. ضع الطبق في الفرن واتركه يطهى لمدة 6 دقائق، ثم أخرجه بعناية من الفرن باستخدام قفاز أو الفرن أو قماش مبطن. اكسر 4 بيضات في وعاء واسكبها برفق في الطبق ثم تبله البيض بالملح والفلفل. أعد الطبق بعناية إلى الفرن ودعه يُخبَز لمدة 7 دقائق أخرى. يفترض خلال هذه المدة أن يُطهى بياض البيض ولكن يظل شبيهًا بقوام الجيلي. أخرج الطبق بحرص باستخدام قماش المطبخ واتركه لمدة 5 دقائق لمواصلة الطهي بالحرارة المتبقية. قدم هذا الطبق اللطيف المسمى ببيض الصيادية مع التوست والصلصة الحارة.

english_section_name: Making Fisherman’s Eggs

summary: تناول السردين مباشرة من العلبة. أضف السردين للسلطة. قدمي على الخبز المحمص. تناول السردين مع المخبوزات المقرمشة. أضف سوتيه السردين إلى أطباق المعكرونة. ضعه على البيتزا.

document: لا تحتاج إلى وصفة معقدة للاستمتاع بالسردين! ما عليك سوى أخذ شوكة طعام والأكل بها مباشرة من العلبة، كوجبة خفيفة صحية ومليئة بالبروتين. يمكنك رش القليل من عصير الليمون أو الصلصة الحارة أو الخل البلسميعلى الوجه إذا أردت. السردين المعلب هو من الأطعمة المناسبة للغاية لتؤخذ في حقيبة الظهر أثناء السفريات والرحلات أو تحفظ في مخزون للطوارئ. يضيف السردين درجة أخرى من الطعم إلى أي سلطة، لذا جربي استعمالها مع وصفتك المعتادة أو جربي تقطيع السردين والبرتقال والزيتون والبيض المسلوق وقليبهم مع أنواع الخس المفضلة لديك، ثم أضيفي تتبيل بسيط واستمتعي. النكهة المالحة والقوام الدسِم للسردين سيكونان المكمل المثالي لخبز محمص مقرمش. ما عليك سوى تحميص شريحة من نوع الخبز المفضل لديك (توست/ باجيت/ عيش بلدي..) ثم دهنها بالزبدة، وفرد القليل من شرائح السردين عليها. طريقة أخرى: ادهن مايونيز على التوست، وضع عليه السردين، ثم رشه بالقليل من الشمر. اختر البسكوت المملح أو المقرمشات المفضلة لديك وضع عليها السردين، وأضف القليل من الصلصة الحارة في الأعلى إذا كنت تحب تناول وجبة خفيفة حارة! يمكنك أيضًا وضع المايونيز أو الخردل على المقرمشات قبل إضافة السردين إذا أردت. ضع القليل من زيت الزيتون في مقلاة، ثم أضف السردين والثوم المفروم واطهِ هذه المكونات على نار متوسطة حتى يبدأ الثوم في اكتساب اللون البني. أضف السردين والثوم م إلى المعكرونة المفضلة لديك. جرب مثلًا عمل هذه الأكلة باستخدام نودلز فيتوتشيني وصلصة ألفريدو، أو خلطها مع معكرونة لنجويني وكَبَر (أو زيتون) وليمون. السردين إضافة رائعة لأي بيتزا. أضفه إلى بيتزا بيبروني ونقانق كلاسيكية لزيادة لتنويع وتعزيز نكهة البيتزا وقوام الإضافات، أو افرد طبقة بصل مشوّح في الزيت على قرص من العجين، وانثر سردين مقطع شرائح فوقه، ورشه بزيت الزيتون، ثم أضف الملح والفلفل وكريمة الفريش (جاهزة أو منزلية الصنع). اخبزي البيتزا لمدة 10-15 دقيقة على 230 °م.

english_section_name: Keeping it Simple

summary: حضّر مكوناتك. غلف السردين بالدقيق والبيض وفتات الخبز. اقلي السردين في الزيت لمدة 6-7 دقائق. تبّل السردين بالملح. قدمه مع الكَبَر المقلي أو الزيتون والبقدونس.

document: اشطف السردين واتركه حتى يجف. ضع ½ كوب (60 جم) من الطحين في وعاء وتبله بالملح والفلفل. في وعاء آخر، اخفق بيضتان مع ملعقة كبيرة (15 ملل) من الماء. ضع كوبًا واحدًا (120 جم) من فتات الخبز في وعاء آخر. ضع 2 أو 3 سردينات في الدقيق وقلبهم حتى يُغلفوا بطبقة خفيفة منه. انفض السردين من الدقيق الزائد ثم اغمسه في خليط البيض، وبعدها انقله إلى وعاء فتات الخبز وغطيه به بالتساوي. كرر الخطوات نفسها مع كل قطعة سردين. سخن نصف كوب (120 ملل) من الزيت في وعاء أو مقلاة من الحديد الزهر على نار متوسطة. أنزل السردين في الزيت على دفعات بحيث تضيف طبقة واحدة من السردين في المرة. دعهُ يستوي في الزيت لحوالي 3-4 دقائق حتى يصبح لونه بنيًا-ذهبيًا. اقلبه على الجهة الثانية واقليها هي الأخرى حتى تنضج خلال حوالي 3 دقائق.  أكمل مع باقي السردين حتى يطهى كله. بالنسبة للدفعات المتبقية، أضف المزيد من الزيت إلى المقلاة إذا لزم الأمر. انقل السردين المقلي بعناية إلى طبق مبطن بالمناشف الورقية، وانثره بالملح وهو لا يزال ساخنًا. سخن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من الزيت في نفس المقلاة التي استخدمتها من قبل وأضف ½ كوب (60 جم) من حبات نبات الكَبَر المصفى والمشطوف من ماء المخلل، وكوب (60 جم) من أوراق البقدونس الطازج إلى الزيت، ودعه يُقلى لمدة دقيقة، ثم انقل الكَبَر والبقدونس وضعه على السردين. إن لم يتوفر لديك الكبر أو القبار، يمكنك البحث عن بديل محلي آخر، مثل الخيار/ الزيتون المخلل. وجبة شهية!

english_section_name: Making Fried Sardines


summary: افتح تطبيق واتساب على جهاز أندرويد. انقر على الشخص الذي ترغب بمراسلته. اكتب الرسالة وأرسلها. اطّلع على الأيقونات الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من الرسالة.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أخضر تحمل بالون محادثة أبيض وسماعة هاتف بداخلها وتوجد في الشاشة الرئيسية أو في قائمة التطبيقات. سيؤدي ذلك إلى فتح محادثة مع الشخص. ستظهر الرسالة أسفل المحادثة. تعلمك هذه الأيقونات بحالة قراءة الرسالة.  يعني ظهور علامة تصحيح رمادية أن الرسالة لم تسلّم إلى تطبيق واتساب لدى الطرف الآخر بعد أو أنه لم يفتح تطبيق واتساب. يعني ظهور علامتي تصحيح رماديتين أن الرسالة قد تم تسليمها ولكن الطرف الآخر لم يقرأها بعد. يعني تحوّل علامتي التصحيح إلى اللون الأزرق أن الطرف الآخر قد قرأ رسالتك.

english_section_name: Using WhatsApp

summary: افتح تطبيق فايبر على جهاز أندرويد. انقر على الشخص الذي ترغب بمراسلته. اكتب الرسالة وأرسلها. اطّلع على النص الرمادي الموجود أسفل الرسالة.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أرجواني تحمل بالون محادثة أبيض وسماعة هاتف بداخلها وتوجد في الشاشة الرئيسية أو في قائمة التطبيقات. سيؤدي ذلك إلى فتح محادثة مع الشخص. ستظهر الرسالة أسفل المحادثة. هذه هي طريقة معرفة قراءة الشخص لرسالتك.  عدم ظهور نص رمادي أسفل الرسالة يعني أن الرسالة قد أرسلت ولكنها لم تصل إلى تطبيق فايبر لدى الشخص الآخر حتى الآن أو أن تطبيق فايبر لا يعمل على جهازه أو أن الهاتف مغلق. ظهور كلمة "تم تسليمها" يعني أن الرسالة قد تم تسليمها إلى تطبيق فايبر ولكن الشخص لم يفتحها بعد. ظهور كلمة "مرئية" يعني أن الشخص قد قرأ رسالتك.

english_section_name: Using Viber

summary: افتح تطبيق الرسائل في جهاز أندرويد. انقر على أيقونة القائمة. انقر على خيار الإعدادات Settings. انقر على خيار الإعدادات المتقدمة Advanced. فعّل خيار "إشعارات القراءة".

document: لا تتضمن تطبيقات الرسائل النصية المضمنة افتراضيًا على معظم هواتف أندرويد خاصية معرفة قراءة المتلقي لرسائلك، ولكن يمكن أن يحتوي هاتفك على هذه الخاصية. لن تنجح هذه الطريقة إلا إن كنت تستخدم نفس تطبيق المراسلة الذي يستخدمه المتلقي مع تفعيل إشعارات القراءة لدى الطرفين. تكون الأيقونة على شكل ⁝ أو ≡ عادة وتظهر في إحدى زاويتي الشاشة العلويتين.  يمكن ألا تجد هذا الخيار على بعض طرز الهاتف، كما يمكن أن يظهر باسم "الرسائل النصية" أو اسم آخر مشابه. مجددًا: لن تجد هذا الخيار على كل هواتف أندرويد؛ يسمح لك هذا  الخيار بالتأكد من فتح الطرف الآخر لرسالتك. في حالة ظهور خيار تقارير التسليم، اعلم أن هذا الخيار يعمل كإشعار بتسليم الرسالة إلى الهاتف دون الدلالة على قراءة الطرف الآخر للرسالة.

english_section_name: Turning on Read Receipts for Android Texts

summary: افتح تطبيق فيسبوك ماسنجر على جهاز أندرويد. انقر على الشخص الذي ترغب بمراسلته. اكتب الرسالة وأرسلها. اطّلع على الأيقونة الصغيرة الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من الرسالة المرسلة.

document: تكون أيقونة التطبيق على شكل بالون محادثة باللونين الأبيض والأزرق وتحمل رمز صاعقة وتوجد في الشاشة الرئيسية أو في قائمة التطبيقات. يتضمن تطبيق فيسبوك ماسنجر خاصية تسمح للمستخدمين بمعرفة قراءة الطرف الآخر للرسالة. سيؤدي هذا إلى فتح محادثة مع الشخص. ستظهر الرسالة في المحادثة. ظهور علامة تصحيح بداخل دائرة بيضاء يعني أنك أرسلت الرسالة وأنها في طريقها للشخص ولكنها لم تسلّم بعد إلى تطبيق ماسنجر لدى الطرف الآخر. يعني ظهور علامة تصحيح بداخل دائرة زرقاء أن الرسالة قد تم تسليمها إلى تطبيق ماسنجر لدى الطرف الآخر ولكنه لم يقرأها بعد. يعني ظهور صورة الملف الشخصي لصديقك مكان علامة التصحيح أنه قرأ رسالتك.

english_section_name: Using Facebook Messenger


summary: رتب موعدًا مع طبيبك أو أخصائي تغذية. اكتب خطة لوجباتك. اعرف الكمية المناسبة من البروتين.

document: تعتبرالأنظمة الغذائية عالية البروتين (وغالبًا ما تصاحبها أنظمة منخفضة الكربوهيدرات) شائعة جدًا لخسارة الوزن ولكنها قد لا تكون مناسبة لكل الأشخاص. سوف يهتم طبيبك بالتحدث معك عن الإرشادات الإضافية اللازمة وفقًا لطبيعة جسمك أو قد يقترح عليك بدائل أخرى أكثر ملائمة لحالتك.  يُحتمل أن يكون للأنظمة الغذائية عالية البروتين بعض الآثار الجانبية. قد تتضمن الآثار الجانبية الفورية الآتي: نقص التغذية والإمساك والصداع، بينما قد تشمل الآثار الجانبية طويلة المدى الآتي: زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض وظائف الكلى.  يعتبر أخصائي التغذية خبيرًا في التغذية الصحيحة والذي قد يعطيك نظامًا غذائيًا أكثر فاعلية لخسارة الوزن أو مساعدتك على المداومة على مصادر البروتين الصحي لاتباع خطة خسارة الوزن المعتمدة على اللحوم. قد تساعدك زيارة أخصائي التغذية بشكل منتظم على الشعور بالمسؤولية تجاه نظامك الغذائي. زُر مواقع على الإنترنت لمساعدتك على إيجاد أخصائي تغذية مناسب في منطقتك. من المهم تكوين خطة وجبات متوازنة غذائيًا عند محاولة خسارة الوزن، حتى مع اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم. قد تساعدك كتابة بعض الأمثلة والوجبات على التخطيط الجيد وتضمين مجموعات متنوعة من الأطعمة واللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي.  اقضِ بضعة ساعات من وقت فراغك في كتابة خطة وجباتك. يجب تضمين اللحوم الخالية من الدهون في معظم وجباتك. تأكد أيضًا من تضمين مجموعات متنوعة من الفاكهة والخضراوات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة إذا كان نظامك الغذائي يتضمنها. تناول الأطعمة المختلفة أمر هام وضروري للوصول إلى نظام غذائي متوازن. ضع أسلوب حياتك في الاعتبار. فكر في شراء بروتين أو لحوم مطهية أو مجمدة لتحضير وجبات أسهل إذا كنت مشغولًا أو لا تملك الوقت للطبخ. التزم بكميات مناسبة من اللحوم الحمراء لمعرفة الفوائد الحقيقية لخسارة الوزن. قد يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى زيادة معدل السعرات الحرارية واكتساب الوزن.  يجب تناول البروتين بمعدل 85-110 جرامًا في الوجبة. تماثل تلك الكمية حجم راحة يدك أو بطاقة الرقم القومي أو دفتر الشيكات. تتضمن أمثلة الوجبات البروتينية الملائمة الآتي: قطعة صغيرة من صدور الدجاج أو نصف صدر كبير وبيضة أو اثنتين أو نصف كوب من الفاصولياء.

english_section_name: Preparing for Weight Loss

summary: اشترِ قطع لحوم خالية من الدهون. اشترِ لحومًا عضوية. أضف نوعًا واحدًا فقط من البروتين إلى كل وجبة. اطبخ اللحوم دون إضافة الزيوت والصلصات. تناول كمية متنوعة من الفاكهة والخضراوات. تناول حبوبًا كاملةً.

document: البروتين الخالي من الدهون هو ذلك البروتين الذي يحتوي على كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية في كل حصة. من المهم اختيار لحوم خالية من الدهون بدلًا من تلك التي تحتوي على كمية عالية من الدهون معظم الوقت أثناء اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم لخسارة الوزن. قد يساعدك هذا في المحافظة على معدل الكوليسترول ووزنك العام. يمكنك اختيار لحوم غير دهنية مثل:  المأكولات البحرية التي تعد مصدرًا رائعًا للبروتين. اختر أنواعًا مثل: الجمبري والسلطعون، بالإضافة إلى الأسماك الزعنفية، مثل: التونة والسمك المفلطح. تحتوي بعض الأسماك أيضًا، مثل: السالمون والماكريل، على أحماض أوميجا3 الدهنية المفيدة للقلب والتي أثبتت الأبحاث قدرتها على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.  تعد الدواجن، مثل: الرومي والدجاج، أيضًا من مصادر البروتين الخالي من الدهون الرائعة. اختر لحومًا بيضاء منزوعة الجلد للحصول على أقل كمية من الدهون. يحتوي لحم الخنزير على كمية قليلة جدًا من الدهون. أزل أي دهون إضافية تتوفر في قطعة لحم الخنزير التي تخطط لطهيها. اللحوم الحمراء، مثل: لحم البقر والضأن. يمكن اعتبار هذه اللحوم أيضًا بروتينات خالية من الدهون خصوصًا إذا اخترت قطعًا حمراء بالكامل أو حمراء بنسبة قليلة من الدهون. يحتوي اللحم الأحمر على وفرة من الزنك والحديد وفيتامين ب 12 أيضًا. منتجات اللحوم العضوية أغلى ثمنًا من اللحوم المصنعة الأخرى ولكنها خالية من هرمونات النمو والمواد الصناعية والحافظة.  ابحث عن ختم وزارة الزراعة على المنتج والذي يعني أن الحيوان تم تغذيته 100% بأغذية عضوية وخضع للرقابة الصحية والغذائية. لاحظ أن اللحوم العضوية لا تختلف عن اللحوم الأخرى في القيمة الغذائية ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميجا3 و6. ستتمكن من خسارة الوزن عند تناول حصة واحدة فقط من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة أو وجبة سريعة.  تناول مجموعة متنوعة من البروتين خلال اليوم للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكنك تناول البيض في الإفطار والدجاج المشوي والسلطة في الغداء واللحم المقدد كوجبة خفيفة والسالمون المشوي والخضراوات لطعام العشاء كمثال. يمكنك إضافة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى وجباتك، مثل: منتجات الألبان والفاصولياء والتوفو. تعتمد طريقة إضافة تلك الأطعمة إلى وجباتك على طريقة تصميمك لنظامك الغذائي. قد تحتوي الزيوت والصلصات والمخللات على كمية كبيرة من الدهون والسكريات والسعرات الحرارية المضافة. حاول الحد من كمية الزيوت والصلصات أثناء الطبخ للتحكم في كمية السعرات الحرارية في وجباتك.  ادهن اللحم بكمية قليلة من زيت الزيتون قبل الطهي للحصول على أقل نسبة من السعرات الحرارية. جرب قلي اللحوم في مقلاة لا تلتصق بالطعام مع إضافة رذاذ طبخ قليل السعرات الحرارية. الأعشاب والحمضيات الطازجة أو المجففة وسيلة رائعة وصحية لإضافة الكثير من النكهات إلى وجبات اللحوم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الصوديوم. تجنب إضافة كميات كبيرة من الصلصات لتقديمها مع اللحوم، فعلى الرغم من أنك قد تكون تحب الكاتشب والباربكيو فإنهما يحتويان على كمية كبيرة من السكر والذي قد يعيقك عن تحقيق هدف خسارة الوزن. ابحث عن بدائل تحتوي على كمية أقل أو لا تحتوي على سكر وسعرات حرارية بدلًا من ذلك. يمكنك تجربة صنع هذه الصلصات من الصفر للتحكم في كمية السكر والسعرات الحرارية. الفاكهة والخضراوات أطعمة مهمة لبناء نظام غذائي صحي ومتوازن. من المهم تناول كمية كبيرة من تلك الأطعمة كل يوم حتى مع اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم لخسارة الوزن. تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة لصحتك.  يمكن اعتبار كوب واحد أو كوبين من الخضراوات النيئة ذات الأوراق الخضراء حصة من الطعام. اهدف إلى تناول حصتين أو 3 حصص يوميًا.  يمكن اعتبار حبة فاكهة كاملة أو كوب من الفواكه المقطعة ونصف كوب من الفواكه المجففة حصة طعام. اهدف إلى تناول حصة أو اثنتين من الفاكهة كل يوم. معظم الأنظمة الغذائية التي تعتمد على اللحوم هي أنظمة منخفضة الكربوهيدرات أيضًا. يمكنك الحد من استهلاك الكربوهيدرات خصوصًا تلك التي تنتمي لمجموعة الحبوب، ولكن في حالة قررت إضافتها إلى نظامك الغذائي، فالقاعدة التي يجب عليك الالتزام بها هي: تناول حبوب كاملة بدلًا من الحبوب المصنعة.  يتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل بسيط لأنها تحتوي على جميع أجزاء الحبوب، وهي النخالة والجنين والنسيج المغذي. تلك الحبوب الكاملة أعلى في نسبة الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنةً بالحبوب المكررة.  تتضمن أطعمة الحبوب الكاملة الآتي: خبز أو معكرونة القمح الكامل والكينوا والأرز البني والشعير والدخن.

english_section_name: Incorporating Meat into Your Weight Loss Diet

summary: اوزن نفسك أسبوعيًا. أعد تقييم تقدمك شهريًا. تواجد وسط مجموعة دعم.

document: يساعدك وزن نفسك دوريًا على مراقبة تقدمك ومعرفة مدى فاعلية برنامجك الغذائي عند محاولتك خسارة الوزن. سيُظهر قياس الوزن المتكرر تقدمك مع الوقت ويحفزك أكثر على خسارة الوزن.  اوزن نفسك مرة أو مرتين أسبوعيًا. لن يعطيك وزن نفسك يوميًا منظورًا دقيقًا حول تقدمك، لأن تقلبات الوزن اليومية -سواء كانت خسارة او اكتساب- تعد شيئًا عاديًا يختلف نتيجة لما تناولته أو شربته أو تبعًا لما مارسته من رياضة في صالة الألعاب الرياضية في اليوم السابق.  اوزن نفسك في نفس اليوم ونفس الوقت من كل أسبوع وبنفس الملابس أو بدون ملابس للحصول على رقم دقيق فيما يخص وزنك. أثبتت الدراسات أن مراقبة الوزن دوريًا تحد من اكتساب المزيد منه. من المهم إعادة تقييم تقدمك كل شهر او اثنين لمعرفة مدى فاعلية نظامك الغذائي عند اتباع أي خطة لخسارة الوزن. راجع مقدار الوزن الذي فقدته والذي تود أن تفقده وكيف يساعدك نظامك الغذائي الجديد في الوصول لأهدافك.  يمكن اعتبار نظامك الغذائي ناجح إذا ثبت وزنك أو إذا وصلت لهدفك، لذا واظب عليه! خذ وقتًا لإعادة تقييم نظامك الغذائي وطريقة أكلك إذا توقفت عن خسارة الوزن أو خسرته ببطء. يمكنك تسجيل وجباتك في مذكرة يومية لعدة أيام للتأكد من أنك تتبع النظام الغذائي فعلًا. فكر في مدى سهولة اتباعك للنظام الغذائي وما يشعرك به ذلك. يمكنك القيام ببعض التغييرات على نظامك الغذائي لجعله أكثر ملائمةً لأسلوب حياتك إذا وجدت أنك تتناول الكثير من اللحوم في كل وجبة كمثال. مجموعات الدعم أسلوب رائع يشجع على خسارة الوزن، سواء كانوا أصدقاء أو أفراد عائلة أو أشخاص آخرين يتبعون أنظمة غذائية ويتطلعون لخسارة الوزن. يمكن لمجموعات الدعم أن تحفزك وتشجعك خلال فترة عملك على خسارة الوزن.  اسأل الأصدقاء وأفراد العائلة عن رغبتهم في الانضمام إليك في النظام الغذائي القائم على اللحوم. قد يكون الأمر ممتعًا أكثر إذا كان حولك مجموعة من الأشخاص الذين تتشارك معهم نفس الهدف. تنافس مع مجموعة دعمك. حدد تاريخًا معينًا لنهاية منافسة خسارة الوزن مع الإعلان عن جائزة مميزة للفائز.

english_section_name: Tracking Your Progress


summary: اضغط . اكتب الكلمة التي ترغب بالعثور عليها في الصفحة. تصفح النتائج المطابقة.

document: Ctrl+F (ويندوز) أو ⌘ Command+F (ماك). يفتح هذا الأمر مربع "بحث" في أي متصفح تقريبًا، ويمكن إيجاده كذلك في قائمة تحرير في إنترنت إكسبلورر، أو قائمة ☰ في كروم أو فاير فوكس.  إذا كنت تستخدم متصفح الهاتف، توجد خاصية البحث عادةً في قائمة المتصفح، وربما توجد باسم "Find in Page" أو البحث في الصفحة. إذا كنت تستخدم سفاري أو آي أو إس، امسح العنوان الموجود في مربع العنوان واكتب الكلمة التي تود البحث عنها. اختر "في هذه الصفحة" من قائمة الخيارات التي ستظهر. سيجد المتصفح نتائج مطابقة أثناء كتابتك، وتتجاهل خاصية البحث الحروف الإنجليزية الكبيرة والصغيرة وأحيانًا التشكيل وهمزات الألف في العربية. اضغط على خياري السابق والتالي الموجودين في مربع البحث لكي تستعرض النتائج، ستقفز الصفحة لكل واحدة منهم بضغطتك وستجدها بارزة بلون مختلف.

english_section_name: Searching on an Open Page

summary: زر موقع جوجل في المتصفح الذي تستخدمه. اكتب . اكتب الكلمة أو العبارة التي تود البحث عنها بعد اسم الموقع السابق. افتح صفحة من نتائج البحث واستخدم خاصية البحث خلال الصفحة.

document: يمكنك استخدام جوجل للبحث في كل صفحات الموقع، وبالتالي يسهل عليك إيجاد كلمات مطابقة في مواقع كبيرة أو معقدة. site:عنوان الموقع.com قبل الكلمة المراد البحث عنها. تعرّف هذه الطريقة جوجل بأن المطلوب هو البحث في صفحات هذا الموقع لا غيره. بإمكانك كتابة كلمة واحدة أو عبارات إذا كان هذا ما تبحث عنه. ضع علامات اقتباس قبل وبعد ما تكتبه لكي تجعل جوجل تبحث عنه بالضبط كما هو مكتوب. على سبيل المثال: لتبحث في ويكي هاو عن أي صفحة تتضمن كلمة "موز"، ستكتب site:wikihow.com موز، أو لتبحث عن أي صفحة في ويكي هاو بها عبارة "تناول موزة"، اكتب site:wikihow.com "تناول موزة". ستقدم لك جوجل كل الصفحات المطابقة لبحثك، لكنها لن تدلك على النص المطلوب بالصفحة بعد أن تفتحها. ستكون بحاجة لاستخدام أداة البحث لتوجهك للمكان الذي توجد به الكلمة في هذه الصفحة. انظر للقسم السابق لمعلومات عن طريقة استخدام خاصية البحث.

english_section_name: Searching a Site with Google


summary: قومي بإنهاء العلاقة بأسرع وقت ممكن. أمسكي بالميكروفون. لا تحاولي التحامل على نفسك واحتمال التجربة. احصلي على أمر قضائي بعدم التعرض. اذهبي لرؤية استشاري في حالات العنف المنزلي.

document: ابدأي في تنفيذ خطتك التي تضمن لكِ إنهاءًا آمنًا لتلك العلاقة. حاولي ألا تنغمسي في معمعة مشاعرك المتضاربة في تلك اللحظة التي تتخذي فيها هذا القرار، ونفذيه فحسب. فهذا ليس هو الوقت المناسب للنحيب على فشل علاقتك أو إعادة النظر فيها. إنما الوقت المناسب لتأمين نفسك. بمجرد اتخاذك لقرار الانفصال، سيفعل شريككِ المسيء أي شيء لاستعادتك. وهي إحدى تلك الطرق التي يسعى بها نحو السيطرة عليكِ. يبقى احتمال أن يعدّل شريككِ من سلوكه بدون استشارة نفسية أو بدون برنامج برنامج التوسط مع المعتدين. ضعيفًا. (برنامج التوسط مع المعتدين هو برنامج يضع في أولاوياته حماية ضحايا العنف المنزلي ووضع لوائح لمحاسبة المعتدين). حددي ما سوف تقولينه وأعيدي صياغته واحرصي على أن يكون الكلام قصيرًا وممتع. كوني واضحة تمامًا في أمر أن العلاقة قد انتهت، وبأنكِ لا تفكرين في احتمالية إنقاذ العلاقة مرة أخرى.  قللي من زمن المحادثة على قدر الإمكان. اجعلي لنفسك صديق يقدم لكِ يد العون كيلا تدعي نفسك عرضة للتلاعب. إن آلت الأمور إلى وضع مخيف، فلا تقومي بفسخ العلاقة بينكما وجهًا لوجه، بل قومي بتلك الخطوة في مكان عام، واحضري شخصًا آخر معك، وكوني على ضمان سلامتك في المقام الأول والأخير. افسخي العلاقة بينك وبين الشخص المسيء بمجرد ظهور العلامات الأولى للعنف والإساءة في أسرع وقت ممكن، ثم حاولي الوصول إلى أقرب شخص موثوق فيه فور فسخك لها، والحصول بعد ذلك على مساعدة وعون جدير بالثقة من شبكة من الأصدقاء والأقارب يعتمد عليهم في مساعدتك على تخطي تلك المرحلة الانتقالية. وهو أمر رسمي يقضي بعدم تعرض الشخص المسيء لكِ خارج من دائرة المحكمة الخاصة بمنطقة سكنك يحميكي من أي احتكاك معه، ويمنعه من تهديدكِ أو مضايقتك أو مطاردتك، ولن يسمح له بزيارتكِ في بيتك أو في مكان عملك. للحصول على أمر قضائي بعدم التعرض، تحتاجين للانتقال لمكان جديد وتغيير نمط حياتك اليومي لفترة معينة. مما يصعب الأمر على ذلك الشخص المسيء في إيجادك ومضايقتك. من الجيد الذهاب لرؤية استشاري ذو خبرة في التعامل مع حالات العنف المنزلي. حتى وإن خرجتِ من تلك العلاقة مبكرًا قبل أن تسوء الأمور، من المهم رؤية طبيب متخصص في الصحة النفسية والعقلية للكلام معه عن تجربتك. كما يمكن لهذا الشخص أن يساعدك مستقبًلا على تجنب العلاقات ذات المشاكل.

english_section_name: Ending the Relationship

summary: افهم جيدًا معنى الإساءة. تعرف على علامات الإيذاء البدني. تعلمي كيفية التعرف على الإساءة الجنسية. التعرف على بوادر الإساءة المعنوية. التعرف على سمات الابتزاز المادي. التعرف على سمات الإيذاء الرقمي. تعرفي على السمات الشخصية للمسيء. اطلع على نسب انتشار العنف المنزلي. التعرف على الرجال العرضة أيضُا للعنف المنزلي. كن على وعي بالخسائر المادية والمعنوية للإساءة والتنمر.

document: يتم وصف علاقة ما بانها علاقة مؤذية أو غير سوية عندما يستعمل فيها أحد الأطراف التكتيكات والأساليب النفسية والجسمانية والمالية والمعنوية والجنسية للسيطرة على الآخر والتحكم به. وتكون تلك العلاقة التي يتخللها عنفٌ منزليّ هي علاقة بها خلل في موازين القوى بين الطرفين. يتنوع الإيذاء الجسدي بشكل كبير. كما يمكن أن يحدث مرة كل فترة، أو بشكل متكرر. كما يمكن أيضًا أن يتنوع في شدته. يُمكن أن يحصل في مرة واحدة فحسب.  يمكن أن تدور عمليات الإيذاء الجسدي في "دوائر"، حيث تكون هناك فترة من الهدوء تسبق العاصفة، متبوعة بتصعيد، ثم عملية إيذاء. وبعد انتهاء تلك العملية تعود الدائرة لتدور من جديد. استمرار وجود التهديدات البدنية يضعك في قلق دائم على سلامتك وسلامة الآخرين بل وسلامة الأشياء والحيوانات الأليفة التي تحبها، سواء أكانت تلك التهديدات صريحة أو ضمنية. يمكن أن يتغلغل تأثير ذلك الإيذاء البدني إلى كل جوانب حياتك. تبدو أفعال العنف البدني كما لو أنها واضحة تمامًا ولا تحتاج لشرح. ولكن هؤلاء الذين تربوا على الضرب لا يدركون جيدًا أن العنف البدني تصرف غير طبيعي وغير صحي. ويمكن أن تشمل الأمثلة على الإيذاء البدني على: "شد شعرك، اللكم، الصفع، الركل، القرص أو الخنق".  إنكار حقك في الحصول على احتياجاتك الأساسية، كالأكل والنوم. تحطيم الأشياء التي تخصك أو الأشياء الموجودة بمنزلك، كرمي الأطباق وتخريب الحوائط. استعمال سكين أو بندقية لتهديدك بها، أو رفع سلاح في وجهك. احتجازك، دفعك للاتصال بالطواريء أو الذهاب للمستشفى. إلحاق الأذى البدني بأطفالك. دفعك لخارج السيارة وتركك وحيدة في أماكن غريبة. قيادة السيارة بتهور بينما أنتِ فيها. إجبارك على شرب الكحول أو تعاطي المخدرات. يمكن أن تأتي الإساءة الجنسية بأي شكل من أشكال الجنس الغير مرغوب فيه. ويشمل هذا "الإكراه في ممارسة الجنس"، وهو يعني ببساطة ممارسة الجنس وأنتِ تشعرين بأنكِ مجبرة على ذلك. كما يشمل "الإنجاب بالإكراه"، وهو عدم السماح لكِ في اتخاذ القرار بشأن حملك، وتتبع دورتك الشهرية، وما إلى ذلك. يمكن أن يقوم هؤلاء المسيئون جنسيًا بأي من تلك الأشياء:  التحكم في طريقة ملبسك. اغتصابك. تعمّد نقل الأمراض التي تنتقل عبر الممارسة الجنسية إليك. تخديركِ أو مناولتك الكحول لممارسة الجنس معكِ.. التسبب في حملك أو إجهاضه ضد رغبتك. أن يجعلكِ تشاهدين الأفلام الإباحية رغمًا عنك. وتشمل الإساءة المعنوية كل الأشياء المؤذية أو المسيئة بشكل غير مادي. وتشمل سمات الضحايا الذين يتعرضون للإساءة المعنوية إلى أن لديهم نقص في تقدير الذات، كما يعانون من الألم الوجداني والخوف، وانعدام الثقة في الذات ويمكن أن يشمل الإيذاء المعنوي على التالي:  النداء بالاسم مباشرة دون تكليف النقد المستمر التسبب المتعمد في إحراجك تهديدكِ استخدام أطفالك ضدك التهديد بإلحاق الأذى بأطفالك أو بحيواناتكِ الأليفة التصرف كما لو أن كل شيء قد حدث بسببك عزلك عن أسرتك وعن أصدقائك الخيانة الزوجية مع أخريات أو السلوك المتحرش بهن إشعارك بالذنب الابتزاز المادي هو ما يدفع المسيئين إلى عدم السماح لكِ بالتصرف في أموالك الخاصة، حتى لو كانت من عرق جبينك. يمكن للمبتز أن يأخذ بطاقتك الائتمانية أو يستخرج واحدة أخرى باسمك ويدمّر ميزانيتك.  كما يمكن أن ينتقل معكِ إلى منزلك دون أن يشارك في النفقات أو يساهم في ثمن الأثاث. من الممكن أن يمنعك المسيء من امتلاك المال الكافي لشراء احتياجاتك الأساسية كالبقالة أو الروشتات الطبية. يستعمل المسيء في هذا النوع التكنولوجيا لتهديدكِ والتنمر عليكِ. كما يمكن أن يستعمل مواقع التواصل الاجتماعي لإرسال رسائل تحرش، أو ابتزاز او تلصص,   سوف يصرّ المسيئون في هذا النوع أن تبقي جهازك الخليوي مفتوحًا طوال الوقت، وأن تقومي بالإجابة عليه فور رنينه. يمكن أن يستخدم المسيئون في هذا النوع مواقع التواصل الاجتماعي لتهديدكِ أو للإساءة إليكِ معنويًا. يمكن أن يملوا عليكِ من يجب أن تصادقينه على تلك المواقع. يمكن أن يُهينوكي من خلال تحديثاتهم على الفيس بوك أو  تغريداتهم على تويتر. يُمكن أن يصرّوا على طلب كلمة مروركِ السرية. صحيح أن كل فرد مختلف عن الآخر، لكن، وعلى الرغم من ذلك، تبقى هنالك سمات شخصية محددة دخل في دورة العنف والسيطرة يميل لها ذلك المسيء بدنيًا. ومن ضمن تلك السمات ما يلي:  الاندفاع العاطفي والإفساد. مبهر ومشهور وموهوب. يتمايز بين الإنفعال الشديد والبرود الشديد في مشاعره. يمكن أن يكون ضحية سابقة للإساءة. ربما يعاني من إدمان الكحوليات أو العقاقير المخدرة. متحكم. يكبت المشاعر. غير مرن، ومطلق للأحكام على الآخرين. يمكن أن يكون لديه تاريخ قديم في الإساءة والعنف في طفولته. تنتشر حالات العنف المنزلي أكثر بكثير مما يظن الناس. ما يزيد على ربع نسوة الولايات المتحدة يتعرضن للعنف المنزلي. الرجال أيضًا يتعرضون للعنف المنزلي من قبل شريكاتهم! أظهرت الدراسات أن أكثر من 10% من الرجال يتعرضون للعنف المنزلي. يحدث العنف المنزلي بين كافة المستويات الاجتماعية والاقتصادية ومختلف الخلفيات الثقافية. ينتشر العنف المنزلي بشكل أكبر وسط الأحياء الأفقر وعند هؤلاء الذين التحقوا بالجامعة لكن لم يسعفهم الحظ لإنهاء الدراسة فيها. ليس شرطًا أن يتعرض الرجل للعنف المنزلي عندما يكون فقط في علاقة مثلية مع رجل آخر، بل من الممكن جدًا أن يتعرض الرجل للعنف المنزلي من قبل شريكته . ويحدث مثل ذلك الأمر في الأغلب في تلك العلاقات التي يتقلد فيها الرجال مرتبة مالية أدنى من تلك التي عند شريكاتهم من النساء.  وفي غالب الأحيان، يشعر الرجال المعرضون للعنف الأسري بالإحراج من تلك المعاناة، وبالتالي، فهم أقل جنوحًا للاستمرار في هذا الأمر. كما يشعرون بأن عليهم الحفاظ على سمعة قوية لهم وسط الناس، ويخشون دومًا من الظهور بمظهر ضعيف. الأمر بالنسبة للرجال يمثل وصمة عار، يضاف إلى الرجال المساء إليهم من قبل النساء أنه ليس لهم ملجأ أو معين مثل المرأة. حيث أن الناس لا تصدقهم في شكواهم ولا تتعاطف مع محنتهم. ويمكن أن يتسبب هذا الأمر لهم بمزيد من العزلة والانكسار. تسبب حوادث العنف المنزلي تدهور وانهيار الصحة. فيمكن أن يقاس هذا الأمر بنفس "آثار العيش وسط النيران في حرب مشتعلة"  هناك 1200 امرأة يلقين نحبهنّ جرّاء العنف المنزلي سنويًا. تعاني أكثر من 2 مليون امرأة من إصابات العنف المنزلي سنويًا. يعيش ضحايا العنف المنزلي تحت ضغوط ومخاطر معنوية وعقلية وجسمانية متزايدة. تزداد احتمالية عدم القدرة على المشي إلا بآداة مساعدة (كعصا أو مشاية) أو حتى كرسي متحرك إلى 50% عند ضحايا العنف. كما تزداد مخاطر الإصابة بالأمراض بالمثل. وتزداد فرصة إصابة الضحايا بالجلطة إلى 80%، وأمراض القلب والتهابات المفاصل إلى 70%، والربو إلى 60%. يعيش ضحايا العنف المنزلي في خطر إدمان الكحوليات.

english_section_name: Recognizing What Abuse Is

summary: تحدثي إلى شخص ما إذا ما وجدت تغيرًا جوهريًا قد طرأ على علاقتك. اتصلي بـ 911 (رقم الطواريء-يعمل فقط في الولايات المتحدة الأمريكية) إن ساءت الأمور وآلت إلى الممارسات العنيفة. ضعي خطتكِ الشخصية لتأمين نفسك. احصلي على مأوى آمن.

document: إن تحولت العلاقة من الشك في حقيقة ما يحدث إلى الاضطراب أو الرعب سيكون ذلك الوقت الأنسب للتصرف. ولمزيد من الإرشادات والنصائح، اتصلي بالخط الساخن لنجدة العنف المنزلي القومي (وهو خط داخل الولايات المتحدة الأمريكية فقط) 1-800-799-7233. يمكنكِ أيضًا التحدث إلى صديق أو أحد أفراد العائلة أو أي شخص آخر لتلقي النصيحة منه. ابدأي في التخطيط لإنهاء تلك العلاقة بشكل آمن وسريع على قدر الإمكان. سوف تضمن لكِ هذه الخطوة وقف حالة العنف التي تتعرضين لها وفي تلك اللحظة على الأقل. اخبري الشرطة عما تعرضتي له من إيذاء جسدي. وصفي لهم ما حدث بالضبط والأماكن التي لاحقك الأذى فيها. واطبلي منهم أخذ صور لتلك الإصابات على الفور أو في اليوم التالي حتى تظهر آثار الكدمات. يمكن بعد ذلك استخدام تلك الصور في المحكمة. ولا تنسي أخذ أسماء ضباط الشرطة الذين استقبلوا شكوتك وأرقام هوياتهم الشرطية. قومي برفع قضية أو الإبلاغ بتلك الأرقام. وخطة التأمين هي ورقة عمل تتضمن تلك الأشياء التي من شأنها توجيهك لعمل التصرفات اللازمة عندما تعرضك العلاقة لخطر محتمل. تصفحي أمثلة لتلك الخطط من على موقع المركز الوطني للعنف المنزلي والجنسي.here. وقومي بطبع تلك الأمثلة واستكمال خطتك. ضعي قائمة بكل تلك الأماكن التي يمكنك اللجوء إليها. وضعي في اعتبارك الأصدقاء أو أفراد العائلة التي لا يعرف شريككِ بشأنهم. بما في ذلك بيوت الاختباء. وهي بيوت آمنة يتم توفيرها من خلال المنظمات الغير حكومية عادة. وتقع في أماكن سرية ويمكن الوصول إليها على مدار الساعة. وبذلك يمكنك التسلل إن اضطررتِ بينما يقبع شريككِ في البيت نائمًا. يمكن لتلك المنظمات أيضًا أن تساعدك في التنسيق مع الخدمات الاجتماعية للحكومة، للحصول على المزايا المطلوبة والبدأ في الأمر. يمكنهم أيضًا كما يمكن للعديد من عروض الخدمات الاستشارية مساعدك في الحصول على حكم قضائي بعدم التعرض.

english_section_name: Taking Action

summary: تبني سياسة اللا رحمة في التعامل مع العنف. لا تسمحي لنفسك بالتعرض للترهيب. لا تسمحي لنفسك بالتعرض للإجبار بالقوة أو بالإكراه. ثقي بغرائزك.

document: في أي لحظة ينقلب فيها شريككِ لشخص مؤذي بدنيًا، يجب إنهاء العلاقة حينها فورًا. حيث أن العنف البدني لا يمكن وأن يكون "من أجلك" أو "بسببك". لا تسمحي لأقرانكِ اللعوبين بإجبارك على الشعور بالذنب بسبب الضرب الذي تتلقينه. لأن هذا ليس شيئًا صحيحًا، ولأنه علامة قاطعة على أن العلاقة باتت غير سوية، وأن ذلك سوف يتكرر مجددًا. فاخرجي من هذه العلاقة على الفور. التهديد بالإيذاء لا يقل مرتبة عن العنف البدني. خذي تلك التهديدات بمنتهى الجدية على أنها علامات خطيرة لعنف قادم. وإن كان شريكك يصيب الآخرين، أو الحيوانات، أو أنه عنيف من الناحية البدنية بشكل عام، ستكون تلك علامة قاطعة على أنه شخصية عنيفة وجب تجنبها. إن كنتِ تعانين من الخوف في محيطك الخاص فإن هذا يعني أنه لديكِ مشكلة حقيقية، بغض النظر عن قوة حبك لشريكك. من المحتمل أن تفتقدي شريككِ بشكل فظيع بعد الانفصال عنه، ولكن في الحقيقة، فقد كان رعبًا مقيمًا في المنزل. وهذا دليل على أن علاقتك تلك قد تخطت الحدود ويجب عليك إنهائها بشكل آمن. إن حاول شريككِ إجبارك على فعل أي شيء لا تريدين فعله، أو تلاعب بكِ في اتفاق ما كان بينكما، يجب عليكِ حينها إنهاء العلاقة معه فورًا. سيكون من غير المقبول أن يعتاد شريككِ على التملق أو التضرع أو الوجوم أو نشب عراكًا على شيء ما حتى ينتهي بكِ الأمر للرضوخ لهذا الأمر والتوقف عن الجدال فيه، وسيكون علامة على التلاعب الوجداني والعنف المحتمل.  يقوم الشخص المسيء في العلاقة غالبًا بالإصرار على أن تقومين بالأمور كما هو يريد بالضبط، ولا يتنازل عن ذلك حتى توافقين على الرضوخ له. ويمكن أن يشمل هذا الملابس التي ترتدينها، الطريقة التي تضعين بيها مساحيق التجميل، نوع الطعام الذي تأكلينه، والأنشطة المختلفة التي تقومين بها. إن قام شريككِ بإجبارك على ممارسة أي نوع من أنواع المعاشرة الجنسية بدون راضاكِ او موافقك، يعد هذا اعتداءًا جنسيًا. ولا يبرر ذلك كونك في علاقة معه أو كونك قد وافقتِ قبل ذلك على ممارسة الجنس معه. صحيح أن تلك الدلالات التي طرحناها أعلاه وتلك التحذيرات تساعد على كشف وتعرية الشريك المسيء أو اللعوب، لكن يمكن أن تبقى تلك الأمور غامضة وغير واضحة. حيث من الممكن أن تتوه منكِ تلك الدلالات وسط الكثير من المشاعر المتضاربة وتصبح عملية التعرف عليها صعبة. وبالتالي، نستطيع أن نقول أن أفضل وسيلة يمكن أن تحدد كونك في علاقة غير سوية أم لا هي أن تثقي في سليقتك. فلو جانبك شعور سيء وأدخل أحدهم في قلبك نذر الشؤم، اعتبري أن تلك دلالة على العلاقة الغير سوية.  أي أنكِ لستِ بحاجة لمعرفة اسم الشيء الذي يخالجك بالضبط طالما تشعرين بأنه ليس على ما يرام.

english_section_name: Recognizing Deal Breakers

summary: راقبي الطريقة التي يتعامل بها شريككِ مع الأصدقاء وأفراد العائلة. راقبي الطريقة التي يتفاعل بها شريككِ مع الغرباء. ضعي في اعتبارك نظرة شريككِ لجنسك.

document: فماذا تتوقعين الطريقة التي سوف يعاملك بها إن كانت تصرفاته مع أصدقائه وأفراد عائلته غير محترمة؟ تذكري ، والآن أنه يجب أن يكون شريككِ في جميع الأحوال لطيفًا في بداية العلاقة.  ولكن كيف يمكن أن تكون الأمور عليه عندما لا تكون هنالك حاجة لإبهارك؟ دققي الملاحظة إن كان شريككِ يعامل النادلين أو النادلات، سائقي التاكسي، البوابين، أو أي إنسان آخر يعمل في المجال الخدمي حولكم بشكل سيء أو غير محترم. لأن لتلك التصرفات دلالة على أن هذا الشخص يعاني من عقدة الشعور بالتفوق. حيث يرى حامل تلك العقدة العالم على أنه منقسم لجديرين، وغير جديرين، وبهذا المنطق، سوف تكونين في نظره من هؤلاء غير الجديرين قريبًا. يرى المسيئون في أغلب الأوقات الجنسين بصورة نمطية. فعلى سبيل المثال، يستغل المسيئين الذكور الامتيازات الذكورية للسيطرة على النساء.  فيمكن أن يحملون أفكارًا سيئة تجاه المرأة وتجاه دورها في الحياة، وأن المرأة لا يجب إلا وأن تبقى في المنزل مذعنة للرجل مطيعة له. في العلاقات التي تكون المرأة فيها هي الطرف المسيء، يمكن أن يكون الدافع ازدراء منها نحو جنس الرجال بشكل عام يؤثر في طريقتها في التعامل مع شريكها الرجل.

english_section_name: Watching Your Partner's Interactions With Others

summary: تتبّع مشاعرك. استمع لحوارك الداخلي مع ذاتك. استذكر الوقت والكيفية التي تحولت بهن علاقتك إلى تلك الحالة الحرجة. دققي في الطريقة التي تتم بها المناقشات بينكم. انظر إلى طريقة تواصلكم معًا. لاحظي الطريقة التي يتكلم بها شريككِ معك. انتبهي عندما يتعدى الأمر الحدود القصوى للغيرة. انتبهي لعلامات التملّك والتغطرس. ترقّبي تقلبه. انتبهي لاستخدام شريككِ للعاقير والأدوية.

document: إن كنت في خضم علاقة عاطفية مؤذية، سوف تخالجك مشاعر جديدة وسلبية. تتبع مشاعرك ووجدانك وأفعالك لأسبوع أو أسبوعين. حيث سوف يساعدك هذا على تبيان إذا ما كان لعلاقتك أثر سلبي عليك أم لا، وإن كانت علاقة مؤذية أم لا. وقد تشمل تلك المشاعر السلبية ما يلي:  الشعور بالوحدة الاكتئاب الوهن الإحراج الخزي القلق المزمن الميل للانتحار الخوف الانعزال من أفراد العائلة ومن الأصدقاء المعاناة من إدمان الكحول والعقاقير المخدرة القبوع في هذه الأزمة بدون أمل في الانعتاق سوف تبدأ في إيداع تلك المشاعر السالبة بداخلك، في الوقت الذي تعاني منه من معاملة سيئة باستمرار وخذلان من شريكك. ثم تبدأ الكلام مع نفسك على أنك غير كافي لشريكك وأنك شخص سيء. كن على دراية بأن شريكك يمكن أن يستخدم تلك الأفكار التي تداولها مع نفسك وانعدام تقديرك لذاتك في إحكام السيطرة عليك. تتحول الكثير من العلاقات إلى تلك المنطقة الحرجة بسرعة كبيرة. حيث يذهب الطرف المتعسف في العلاقة إلى دفعك للارتباط بدون السماح بمعرفة بعضكما البعض بشكل جيد.  يمكن أن يدفعك شريكك نحو التورط في العلاقة بوتيرة سريعة بشكل غير مريح. فيمكن أن تتحول الأمور إلى التعسف والإيذاء لو لم يحترم شريكك رغبتك في التروي قليلًا في العلاقة وأخذ الوقت الكافي فيها، أو إن حاول إشعارك بالذنب أو إجبارك على فعل شيء أنتِ غير مستعدة له. في بعض الأحيان، تكون مشاعرك غير متزنة، وتتحرك مشاعر شريكك حينها نحوك أسرع من المعتاد. ويكون الأمر طبيعيًا جدًا بالنسبة لعلاقة عاطفية. أما الاندفاع والتحريض فيجعل الأمور غريبة وغير مريحة. بالتالي، لو كانت الأمور مندفعة وملحة ومستمرة بهذا الشكل، فكري بجدية في التنحي عن هذه العلاقة. حتى في أفضل العلاقات وأكثرها صحة، لا يكون الشريكان على توافق طوال الوقت. بل يتم التعامل مع الاختلافات وسوء التفاهم وتقاطع الرؤى بشكل سريع وحازم.  دققي النظر في الطريقة التي تختلفون بها -أنتِ وشريكك- سويًا. هل تفصحون عن مشاعركم بهدوء، وتتناقشون لإيجاد حل يرضي جميع الأطراف؟ أم يتصعّد كل اختلاف ليصبح سجال طويل لساعات؟ هل يبدأ شريككِ عند الاختلاف بالتلفظ والصراخ والسب؟  لأن هذا قد يكون إشارة بأن المخبأ لكم اسوأ بكثير. بشكل محدد، لاحظ ما إذا كان شريكك في حالة مزاجية غاضبة ومتقلبة، حيث تكون ردوده على الشكاوى الخاصة بك مقتضبة وغاضبة. فتمتاز طريقة التواصل بين البشر في العلاقات السوية بالصدق والتفتح. وهذا يعني أيضًا أن الأزواج الأسوياء يتشاركون مشاعرهم معًا. فلا يحتاج كل منهم احتكار الحقيقية بشكل مطلق، وإنما يستمع إلى الآخر باحتواء ومحبة وبدون أحكام مسبقة.  يحقق التواصل السوي مستوى راقٍ من القبول والاحترام خلال العلاقة، ويشجع بالمثل على التعاون في حل المشكلات وإيجاد حلول مشتركة للمسائل العالقة. تواجد قدر كبير من الاحترام بينكما. في هذه الطريقة يحتوي الأزواج الأسوياء بعضهما البعض. فلا يتنابزوا بالألقاب، ولا يخذل أحدهم الآخر، ولا يرفع أحدهم صوته على الآخر، ولا تبدر من أحدهم للآخر أية حركات تهديدية مسيئة. لكنهم يتساندون أمام الناس وفيما بينهم. ويعلون من شأن بعضهم البعض. اللغة آداة قوية. حيث يمكن أن تستخدم كسلاح للبقاء تحت الإساءة والهجاء. استمرار ممارسة القهر والازدراء في نفس الوقت الذي يتم فيه المجاهرة بالحب علامة من علامات الخطر بوجود شريك يمارس الإساءة المعنوية. ليس هناك مجموعة محددة من الألفاظ تشير إلى التعرض للعنف المعنوي، وإنما السياق العام هو ما يحدد ذلك. وبالتالي، سيكون النقد السلبي على الدوام وعدم التقدير أو الاحترام والتحقير من شأنكِ من قبل شريككِ علامة على الإساءة. فأنت تمتلكين نفس الحقوق التي يمتلكها شريكك ذاك فلا فضل لعربي على أعجمي. إذا غضب وتهجم شريككِ إذا ما قررت الذهاب لقضاء الليل مع أصدقائك، فهذا يعني أنه يغير عليكِ بشكل مبالغ فيه. ومن المحتمل أن يستجوبك بلا هوادة في أي وقت يراكِ فيه تتكلمين مع صديق من الجنس الآخر. وبالتالي، إن شعرتِ بأنه يتم التحفّظ عليكِ بعيدًا عن التواصل مع أصدقائكِ وأقاربك، أو بالاختناق جرّاء عدم القدرة على الذهاب لأي مكان بدون شريككِ، فاعلمي أن تلك علامة على أن تلك العلاقة غير سوية ومسيئة. أحد أشكال عملية الإساءة هو إرساء قواعد التسلط على العلاقة، ومن ثم التسلط عليكِ شخصيًا. كما يمكن أن تكون تصرفات مثل الضغط على العلاقة في بداياتها كي تكون أكثر حميمية أو أكثر التصاقًا دليلًا على سلوكيات خطرة يمكن أن تتسبب في جعل العلاقة غير سوية.  هل يلتصق بكِ شريككِ في كل مكان تذهبين إليه ولا يسمحُ لكِ بأي افتراق؟ هل يرافقكِ للمناسبات التي لم يُدع إليها؟ حيث مثل تلك التصرفات دلالة على التسلط.  قول أشياء من قبيل "أنتِ ملك لي، ولي فقط" علامة من شريككِ على أنه يتعامل معكِ كملكية خاصة له. حيث يميل إلى الغيرة حتى عندما تبدين إنسانة طبيعية تتكلم وتتفاعل مع الآخرين. حتى التصريح بالحب في أولى أيامكم يمكن أن يكون علامة على نزعة التسلط عنده وشهوة الامتلاك. ربما لن تكوني قادرة على توقّع التقلبات المزاجية لشريككِ، حيث يبدو في لحظة معينة لطيف وحاني، وفجأة، يتحول للتهديد والترهيب. وبالتالي لن تكوني قادرة على معرفة مكانتكِ بالنسبة له أبدًا. فهل يتم استخدام العقاقير بشكل مفرط؟ وهل يتحول شريككِ إلى كائن بغيض وعنيف؟ بذيء وأناني عند استخدام تلك العقاقير؟ وهل ناقشت معه خيارات العلاج من تلك العقاقير معه؟ وهل لديه النية للإقلاع عن تناول تلك العقاقير؟ لأن المدمن الذي يختار الاستمرار في حالة إدمان العقاقير أو الإفراط في شرب الكحوليات يصبح في حالة هياج وأنانية وخطر، ويحتاج لإعادة التأهيل. أنتِ لا تستحقين كل هذا الأذى. وشريككِ يحتاج لتلقّي يد عون أكبر من يدك.  الإساءة في استعمال العقاقير والأدوية والإفراط فيها يعد من السلوكيات الخطرة، في حين أنه ليس من الضروري أن يكون شرب الكحوليات أو استعمال العقاقير علامة على العلاقة غير السوية. يجب أن تؤخذ تلك الملاحظات في الاعتبار بجانب دلالات العلاقة غير السوية. وعلى أقل تقدير، فإساءة استعمال شريككِ للعقاقير إشارة إلى أنه يحتاج ليد العون لانتشاله من هذا المستنقع.

english_section_name: Monitoring Your Relationship


summary: اذهب في متصفح الإنترنت إلى العنوان https://www.messenger.com. سجل الدخول لحسابك. انقر على علامة الترس الزرقاء. انقر على جهات الاتصال النشطة Active Contacts.

document: هذا هو رابط فيسبوك ماسنجر الرسمي. سوف تظهر لك قائمة بمحادثاتك القريبة، إن كان حسابك مفتوحًا من قبل، أو أنقر على متابعة باسم (اسمك) أو أدخل معلومات تسجيل الدخول لحسابك كما يُطلَب منك على الشاشة. تظهر أعلى يمين الشاشة. سوف تظهر لك قائمة بجهات الاتصال المتواجدة الآن. إذا لم يظهر لك سوى اسمك، حرك الزر المقابل له إلى وضع التشغيل (أخضر)، وبهذا تظهر جهات الاتصال النشطة.

english_section_name: Using a Computer

summary: افتح تطبيق ماسنجر فيسبوك. انقر على أيقونة جهات الاتصال. انقر على نشط Active.

document: أيقونة هذا التطبيق هي فقاعة دردشة زرقاء في منتصفها صاعقة برق بيضاء، وستجدها في الشاشة الرئيسية أو في درج التطبيقات في أندرويد. إذا لم يكن حسابك مفتوحًا، أدخل بياناتك في الحقول الظاهرة على الشاشة لتسجيل الدخول. هذه الأيقونة على شكل قائمة مُنقّطة في أسفل الشاشة، وتوجد عن يمين الدائرة الكبيرة الزرقاء. يوجد هذا الخيار بالقرب من أعلى الشاشة، ويعرض لك قائمة بكل من هو نشط على الماسنجر حاليًا. تظهر علامة خضراء على الصورة الشخصية لأي شخص متاح من أصدقائك.

english_section_name: Using a Phone or Tablet


summary: تناول وجبات ثابتة. تناول الطعام بانتظام. إبقاء الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية في متناول يدك. حاول الحصول على السعرات الحرارية من المشروبات. لا تشرب قبل الأكل. ابتعد عن السعرات الحرارية الفارغة من الفائدة الغذائية. التمارين الرياضية ورفع الأثقال.

document: تأكد من الحصول على ثلاث وجبات على الأقل يوميًا. أدخل كميات أكبر من الطعام في وجباتك  للمساعدة على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. قد يكون لديك ميل لتخطي وجبة الإفطار، وتناول الطعام في وجبتين رئيسيتين، ولكن تيقن أن تناول ثلاث وجبات يمكن أن يساعدك على اكتساب الوزن فعليًا.  إذا كنت لا تستطيع أن تأكل وجبات كبيرة لأن ذلك يزعج معدتك، فتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم. لا تتخطي وجبات الطعام. إن تناول الطعام مِرارًا على مدار يومك يمكن أن يوفر لك تدفقًا مستمرًا من السعرات الحرارية. حاول تناول الطعام كل 4 ساعات على الأقل، سواء كانت واحدة من وجبات الطعام الرئيسية أو وجبة خفيفة صغيرة. إذا كنت لا تستطيع تناول وجبة كاملة رئيسية، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين وثلاثة أنواع مختلفة من المواد الغذائية. إذا كنت تفضل، يمكنك تناول من 4-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من إضافة وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.  على سبيل المثال، تناول قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع موزة وزبدة الفول السوداني أو بعض الكرفس مع الحمص وجبن الفيتا. قم بإعداد وجبات خفيفة في وقت سابق ليسهل عليك حملها وتناولها. إذا كانت في متناول يدك، فغالبًا ما سوف تأكلها عند الحاجة.   على سبيل المثال، يمكنك مَزج فواكه مجففة، ورقائق الشوكولاتة (الغامقة بدون حليب هي الأفضل)، ولفائف الشوفان، وزبدة الجوز. شَكِلها في قطع بحجم كرة الجولف، وخزنها ملفوفة بشكل فردي في ورق البرشمان أو ورق الشمع.   للوجبات الخفيفة السريعة، احتفظ بتشكيلة منها في متناول يدك، كتشكيلة من المكسرات والفواكه المجففة الغنية بالسعرات الحرارية. في بعض الأحيان، تناول الطعام طوال اليوم يمكن أن يجعلك تشعر بالامتلاء، دون الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. ولذلك، إذا حصلت على بعض من السعرات الحرارية في شكل سوائل، فلن تشعر بالامتلاء كحصولك عليها من الطعام.  إذا كنت لا تريد شُرب المشروبات الغازية، التي لا تقدم الكثير من التغذية. فبدلًا منها، اشرب العصائر والزبادي السائل، وحتى عصير الفاكهة، وكلها تحتوي على السعرات الحرارية والمواد المغذية. شُرب الماء أو أي مشروب قبل الأكل من الممكن أن يجعلك تشعر بالشبع. فيجب أن تترك مجالًا للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها. بدلًا من شرب الماء قبل تناول الطعام، حاول شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية أثناء تناول الطعام، مثل عصير الفاكهة. بينما الرقائق والبسكويت تبدو وكأنها وسيلة سهلة لاكتساب الوزن، لكنك تريد أن تكتسب وزن صحي. تناول مثل هذه السعرات الحرارية الفارغة من الفائدة ليس صحيًا. اجعل طعامك غنيي بالمواد المغذية، مثل الخضروات والفواكه واللحوم، إذا رغبت في زيادة السعرات الحرارية. تجنب الأطعمة مثل المشروبات الغازية والسكرية بشكل مفرط.   أحد الأسباب التي تجعلك ترغب في تخطي هذه السعرات الحرارية هو أنها لن تساعدك على بناء العضلات أو العظام، والذي يساعد على دعم الوزن الذى تزيده. رفع الأثقال والتمرين بالأوزان يساعد الجسم على اكتساب الوزن ببناء العضلات، والذي هو أفضل نوع من الوزن يكتسبه الجسم. اِبْدَأْ بهوادة إذا كنت لم تمارس هذا النوع من التمرينات من قبل. قم بزيادة الوزن الذي تتمرن به وخفض عدد حركات التمرين الذى تقوم به تدريجيًا.   بالإضافة إلى ذلك فالتمارين تزيد من شهيتك، وتجعلك ترغب في المزيد من الطعام.   هناك تمرين بسيط لتبدأ به هو تمرين العضلة الأمامية للذراعين. امسك وزن في كل ذراع. يجب أن تكون ذراعيك منحنية تجاه المرفقين وبالتالي تكون الأوزان أمامك. ارفع الذراعين معا لكتفيك، ثم اِنْزِلْهما ببطء إلى الوضع الأول. كرر الحركة من 6-8 مرات. ثم استرِحْ، ثم قم بالتمرين مرة أخرى.   يمكنك أيضا تجربة تمارين مثل السباحة وركوب الدراجات، أو القيام بتمرين ضغط الذراعين.

english_section_name: Changing Your Habits


summary: حاول تقييم المزاج المحتمل للببغاء. ابحث عن ببغاء صغير السن. قم بتحديد ببغائك المحتمل إذا كان ذكرًا أو أنثى. اختار طائرًا جذاب اللون.

document: إذا كان يتمتع بصحة جيدة وسعادة، سيكون نشيطًا ويبدو سعيدًا. هل يتحرك بسهولة ويأكل ويشرب المياه؟ هل يكون هادئًا نسبيًا عند تركه بمفرده. يعتبر من الطبيعي أن يوقف ريشه عند اقترابك من القفص، فلا تعتبر هذا سلوكًا سلبيًا. عادةً تكون الببغاوات الموجودة بمتاجر الحيوانات الأليفة غير مروضة على يد الإنسان، هذا يعني إنك ستحتاج إلى بعض الوقت حتى يعود ببغائك على يدك، إذا كنت تريد حمله. إذا كنت ترغب في شراء ببغاء قد تم ترويضه، عليك الذهاب إلى مربي الببغاوات المتخصص. يمكنك معرفة سن الببغاء من الأشرطة السوداء الموجودة على جبينه. إذا كان الببغاء أصغر من أربعة أشهر، يكون لديه أشرطة سوداء ممتدة لأسفل القير، وهى جزء لحمي فوق المنقار. إذا كان عمره فوق الأربعة أشهر، تختفي الأشرطة السوداء. إذا كان الببغاء يطرح ريشه، يكون عمره فوق الستة أشهر وهو سن مناسب لتدريبه. هذا يهم فقط إذا كان لديك نوع مفضل ويتحدد عندما يكون كبيرًا في السن بحيث تكون الأشرطة قد اختفت. بالنسبة للذكر، يكون القير لونه أزرق. بالنسبة للأنثى، يكون القير أزرق لامع أو بيج أو بني. يكون الببغاوات الذكور أكثر تحدثًا. لذلك إذا كنت تهتم بهذا الأمر، عليك التأكد أنه ذكر. على الرغم من ذلك، إن الببغاء الصغير الذي يتمتع بصحة جيدة بغض النظر عن جنسه يمكن أن يكون متحدثًا جيدًا مع التدريب الصحيح. إذا كنت تشتري ببغاء من بائع لديه الكثير من الطيور السليمة والنشيطة، يمكنك الاختيار بحرية الطائر الذي يتمتع بمظهر جذاب. يوجد الببغاوات ذات الألوان المتنوعة، قم باختيار مزيج الألوان الذي تفضله!

english_section_name: Choosing a Budgie for Personality and Appearance

summary: اقصد شراء الببغاء من تاجر حسن السمعة. قم بزيارة المتجر أو البائع. اسأل البائع عن كيفية رعايته للطيور. اختبر القفص الذي يعيش الببغاوات بداخله. قيم إذا كانت الطيور تبدو بصحة جيدة وسعادة.

document: يمكنك شراء الببغاء عن طريق الإنترنت أو من الإعلانات أو من متاجر الحيوانات. أيضُا يمكنك شراءه من مأوى الحيوانات المحلي. أينما ستشتري الببغاء، تأكد من أن ذلك البائع لديه طيور ذات صحة جيدة ومألوفة للإنسان.  ابحث في الآراء على الإنترنت عن البائعون الذين وجدتهم. هل معظم المشترين يشعرون بالإكتفاء من الطيور التى تم شراءها من البائع؟ إذا كان لديك صديقًا يمتلك ببغاء، اسئله من أين يمكنك شراء طائر. هذا قد يساعدك خاصةً إذا كان قد أشترى طائرًا من وقت قريب. قيم ماذا تشعر تجاههم. هل المكان نظيفًا وبه رعاية جيدة؟ هل تعتقد أن الأشخاص العاملون بالمتجر يشعرون بالمسؤلية تجاة صحة وسعادة الطيور؟ إذا شعرت عكس ذلك، غادر المتجر. تأكد من تنظيفهم لأقفاص الطيور بانتظام. وهل يغسلون أيديهم قبل حمل الطيور؟ هذه أمور بسيطة لكنها مهمة للحفاظ على صحة وسعادة الببغاء. يحتاج الببغاوات إلى قفص نظيف وواسع. هل يوجد العديد من الطيور التي لا تستطيع الحركة؟ هل القفص والصندوق نظاف؟ هل يوجد مياه للطيور؟ هل يأكل الطيور الطعام المناسب مثل البذور والحبوب والخضروات؟ تلك تعتبر أمورًا مهمة يجب مراعتها قبل التقدم في شراء الببغاء. هل تتفاعل الطيور مع بعضها البعض؟ انظر إلى الجسم والرأس والأقدام لكل طائر تريد شراءه. إذا كان يتمتع بالصحة الجيدة والسعادة، يكون ريشه ناعم ولامع وليس متعجرف. لابد أن يكون لديه شهية صحية بحيث تراه يأكل البذور. لابد أن يكون منقاره و قدميه غير مكسية. ينبغي أن تكون فتحة شرجه نظيفة وألا يكون لديه سيلان أنفي.  ينبغي أن يظهر ريشة أملس ولامع وناعم.  لابد ألا يكون لديه نمو غير طبيعي.  ينبغي أن تكون قدميه خالية من السوس الجلدي وتكون أصابعه نظيفة وناعمة.

english_section_name: Choosing a Healthy Budgie