summary: تجنّب وضع نفسك في موقف مؤذ. احصد التواضع. حسّن تقديرك لنفسك. احصل على مساعدة في المشاكل الصحية الأخرى.

document: أحيانًا ما تكون حماية النفس من الخزي ببساطة اكتشاف المواقف والأشخاص الذين يزيد احتمال تسبّبهم بالخزي لك. تعرّف على هذه المحفّزات وميّزهم في حياتك. قد يتمثّل ذلك في صديق سلبي يحبطك دائمًا، أو مكان عمل لا أخلاقي لا يسعد بمساهماتك أبدًا، أو قريب يشعرك بالخزي دائمًا. يتعلّق التواضع بقبول نقاط القوة والمحدوديات بشكل واقعي وتقييمها. الاتسام بالواقعية حول شخصيتك طريقة رائعة لحماية نفسك من الخزي الذي يحاول أن يحط من قدرك. لن يقع الشخص الذي يتميّز بالتواضع ضحية لوهم عدم القيمة الذي تدفعك التجارب المخزية نحوه. حضّر لائحة بنقاط القوة والتحديات. اطلب من صديق مقرّب أو شخص محبّب مراجعة القائمة ومناقشتها معك. اطلب رأي الشخص الصادق وحاول أن تتقبّل رأيه. تظهر الدراسات أن تقدير النفس يمكن أن يكون دفاعًا قويًا ضد الخزي المصاحب للفشل. اتبع هذه الخطوات لزيادة تقديرك لنفسك:  تجنّب مقارنة نفسك بالآخرين. منافستك الوحيدة مع نفسك فقط. سبب تجنّب ذلك هو أنك لا تعرف ما يدور في حياة الآخرين الخفية خلف الكواليس. قد تجد أنك تقارن نفسك بالطريقة التي يقدّم الآخرون أنفسهم بها عوضًا عن مقارنة نفسك بهويتهم الحقيقية.  عدّل حديثك لنفسك. استعض عن الأفكار السلبية مثل "لا يمكنني فعل ذلك" بتصريحات إيجابية مثل "هذا الأمر صعب، ولكن يمكنني تحقيقه". تجنّب وضع مطالب غير منطقية لنفسك بأفكار حول ما "يجب" أو "كان ينبغي" فعله. قد تجعلك بعض المشاكل الذهنية أكثر عرضة للخزي. قد يؤدي الرهاب الاجتماعي واضطراب الشخصية والاكتئاب إلى ترك الشخص معرّضًا لاختبار الخزي أكثر من الأشخاص الذين لا يعانون من هذه الصعوبات. إن تم تشخيص حالتك بأي من هذه الاضطرابات، ابحث عن مساعدة لتأمين نفسك ضد الخزي قبل التعرّض له.  الرهاب الاجتماعي عبارة عن خوف شديد من الحكم على الشخص من قبل الآخرين مع ظهور أعراض مثل التوتّر حول الناس والشعور بإدراك الذات ومواجهة صعوبات في مقابلة أشخاص آخرين.  يتميّز اضطراب الشخصية النرجسية بالميل إلى امتلاك منظور غير واقعي لأهمية النفس (كالاعتقاد بأنك أفضل طاه في العالم أمع، على الرغم من أنك لم تتعلّم الطبخ إطلاقًا ولم تمارسه) والانشغال بالنفس وانعدام الشفقة تجاه الآخرين.  يظهر الاكتئاب كشعور مستمر بالحزن والإحباط والمشاعر السلبية الأخرى لأسابيع في كل مرة مما يتداخل مع الحياة اليومية.

english_section_name: Protecting Yourself from Humiliation

summary: تحمّل المسؤولية عند اللزوم. اسمح لنفسك بارتكاب بعض الأخطاء. سامح نفسك. اعرف أنك لست وحيدًا. تعلّم أن تتخلّى من خلال التفكّر.

document: الخزي شعور مؤلم قد يُشعرك بأن قيمتك الشخصية منعدمة، إلا أنه من المهم قبول مسؤولية أخطائك. من ردود الفعل الشائعة عند التعرّض للخزي التخلّي عن المسؤولية وإلقاء المشكلة على عاتق أشخاص آخرين. لا تسمح لهذه الخطوة الدفاعية بمنعك من مواجهة نفسك والمضي قدمًا. اعتذر عن أفعالك إن كنت قد ارتكبت خطأ، كأن تكون قد ارتكبت خطأ في العمل مما سبّب الكثير من المشكلات. تنبع الكثير من حالات الخزي عمّا يسمّى "الأداء المتوقّع"، ويشير ذلك إلى التوقعات المفروضة حول مدى جودة أداء مهمة ما، وكلما ارتفع الأداء المتوقّع كلما زاد سوء الحكم عليك عند الفشل في أداء مهمة معيّنة. من المهم امتلاك حسّ سليم للأداء المتوقّع. الفشل جزء من عملية التعلّم، لذا لا تضع الكثير من الضغط على نفسك ولا تسمح للآخرين بالضغط عليك أيضًا. من المهم أن تكون مرنًا ومتسامحًا مع نفسك عند الإخفاق. الشعور بالسوء حول فعل ما قد يساعدنا على التبصّر حول مشاكلنا السلوكية، إلا أن بإمكانك التبصّر والتخلي عن الخزي. اسأل نفسك ما إن كنت ستكرر أفعالك مرة أخرى. إن لم تكن ستفعل ذلك، فذلك يشير إلى حقيقة أنك نادم حقيقة. أخبر نفسك بأن ارتكاب الأخطاء أمر بشري وأنك تبذل أقصى ما بوسعك لفعل الشيء الصحيح. لقد وصف بعض الأشخاص زماننا بأنه "عصر الخزي". التعرّض للخزي أمر شائع جدًا بالنسبة للعديد من الأشخاص، خصوصًا مع انتشار الإنترنت، حيث تظهر التفاصل الخاصة لحياة الأشخاص على مواقع التواصل الاجتماعي. الخزي شعور منتشر للغاية، على الرغم من أن ذلك لن يقلل من مشاعرك أو من مدى تفرّد الموقف. إن كانت التجربة المخزية عالقة في ذهنك وتسبب لك الكثير من الألم، استخدم مبادئ وتقنيات التأمّل التفكّري لمساعدك على التخلي عن الجرح العاطفي والمضي قدمًا في حياتك. غالبًا ما تبقينا العواطف المؤلمة نشعر بالجرح لأننا نتجنّب التعبير عنها. تدرّب على مواجهة مشاعرك دون الهرب أو الانكماش على النفس. فكّر في مشاعرك على أنها موجة تأتي وتذهب، وحاول أن تراقب الموجة دون التأثير على طريقة تحرّكها. سيساعد ذلك في خلق مسافة بينك وبين مشاعرك دون إنكارها.

english_section_name: Accepting Yourself and Moving On

summary: ابحث عن تقنيات المساعدة الذاتية الخاصة بالمعالجة السلوكية الإدراكية. استخدم تحويل الانتباه لإعادة كتابة ردود فعلك العاطفية. جرّب تقنيات الاسترخاء لمساعدة نفسك على التخلي عن ذكرى الخزي. جرّب تقنية التعرّض المتكرّر.

document: إن كنت تواجه صعوبة في نسيان تجربة مخزية، استخدم تقنيات مثل تحويل الانتباه والاسترخاء والتعرّض المستمر لمساعدتك على المضي قدمًا وتخطّي الذكرى. تحويل الانتباه هو عملية يتم فيها استخدام عبارة أو فعل معيّن للمساعدة على التعامل مع الذاكرة، كالتفكير في فكرة "هذه مجرّد تجربة واحدة في حياتي" عند التعرّض للشعور. لقد ظهرت فائدة تحويل الانتباه في تخفيف التوتر لأنه يسمح لك بأن تختار بحرية الأمور التي تنتبه لها عوضًا عن الاضطرار للتركيز على الأفكار والمشاعر السلبية. عند ظهور الذاكرة المخزية، قل لنفسك "يشعر كل الأشخاص بالخزي في مرحلة من مراحل حياتهم، وأنا أعرف أنني سأتجاوز هذه التجربة". إرخاء العضلات التقدّمي طريقة تقوم فيها بقبض وإرخاء عضلاتك في منطقة واحدة ثم الانتقال لغيرها. ابدأ بأصابع القدم عن طريق قبضها نحو الأسف لعدة ثوان ثم إطلاقها، ثم قم بعد ذلك بقبض قدمك والجزء السفلي من رجلك. استمر بفعل ذلك مع الانتقال نحو الأعلى حتى تصل إلى جبهتك.  يمكنك أن تجرّب وسائل أخرى أيضًا، كتدريبات التخيّل الموجّه. تخيّل أحد أماكنك المفضّلة وتخيّل التواجد فيه عندما تبدأ التجربة المخزية بإزعاجك. قد يعني ذلك تخيّل غرفة جلوسك وهي مضاءة بالشموع أو تخيّل ملعب كرة أو شاطئ مشمس.  يؤدي إبقاء النفس في حالة استرخاء إلى تقليل احتمالية لوم النفس على التجربة المخزية. يساعدك ذلك أيضًا على التعامل والتكيّف مع التجربة المخزية عند ظهورها في ذاكرتك. تُظهر هذه الذكرى عادة الكثير من القلق، وتساعد تقنيات الاسترخاء على تقليل هذا القلق وعلى إخماد الذكرى. التعرّض المتكرّر عبارة عن تقنية يتم فيها تعريض النفس إلى مواقف تبدأ بالتعرّف تدريجيًا على أنها ليست خطيرة. يمكنك فعل ذلك مع التجربة المخزية مثلًا إن كانت قد حدثت لك في مرحلة المدرسة أو في غرفة محددة في منزلك. اقضِ الوقت في هذه الأماكن واسمح للهلع أو الانزاج بأن يخفت. يتطلّب هذا النوع من التعرّض قضاء وقت كاف في بيئة تدعو إلى التوتّر حتّى يتكيّف العقل مع حقيقة عدم وجود خطر. إن دخلت إلى الغرفة التي تعرّضت فيها للخزي وبدأت بالشعور بالانزعاج ثم غادرت بسرعة، لن يكون للتعرّض أي تأثير على الأرجح. حاول أن تدخل إلى الغرفة أو تواجه الموقف والسماح لجسمك بالاسترخاء تدريجيًا. يمكن للتنفّس العميق المنتظم مساعدتك على الهدوء وتقبّل مكان وجودك.

english_section_name: Using Self-Help Techniques

summary: افهم منشأ الشعور بالخزي. تعرّف على تأثيرات الخزي. حدّد ما إن كنت مخطئًا. ضع الخزي في سياقه. تجنّب الاستسلام للخزي.

document: أول خطوة لتجاوز التجربة المخزية هي التعرّف على ماهية الشعور وعلى سبب ظهوره. الخزي هو تجربة فقد جزء من مكانتك كإنسان ثمين للغاية, ولهذه التجربة تداعيات سلبية على حياتك لأن وضعك كشخص ذا قيمة تؤثر على ما تعتقد أنه ممكن. إن كنت تشعر بخزي شديد، قد يؤدي ذلك إلى تغيير ما تعتقد أن بإمكانك إنجازه في حياتك، كقدرتك على متابعة تعليمك أو احتمالية الحصول على الوظيفة التي ترغب بالحصول عليها. تشمل التجارب المخزية الشائعة:  التعرّض لذل علني، كالتعرّض للسخرية أو الاستهزاء. الحرمان من الاحتياجات الأساسية كالطعام والملبس. تظهر الدراسات أن التعرّض للخز قد يمتلك تأثيرات سلبية على تقدير الشخص لنفسه وعلى جودة حياته. قد يؤدي ذلك إلى الاكتئاب وأعراض ما بعد الصدمة مثل ارتفاع مستوى القلق والرغبة في الانتحار. إن كنت تشعر بأنك تنزلق إلى مشاكل ذهنية خطيرة بسبب تجربة مخزية، تواصل مع طبيب أو طبيب نفسي للحصول على المساعدة.  قد يساعد العلاج السلوكي الإدراكي على إعادة هيكلة أفكارك مما يؤدي إلى فهم أكثر صحية وواقعية للموقف. قد يساعد ذلك على استرجاع قيمة النفس والإيمان بقدراتك بعد التعرّض لتجربة مخزية.  ابحث عن طبيب نفسي جيد في منطقتك لزيارته. قد يحاول شخص ما أن يشعرك بالخزي على الرغم من أنك بريء في بعض المواقف. على سبيل المثال، قد يشعر الشخص بالغيرة من إنجازاتك ويرغب بإشعارك بالسوء حول نفسك، وقد لا يعنيك الأمر إطلاقًا. قبل تقبّل مسؤولية أفعالك، ويختلف ذلك عن تقبل التعرّض للخزي، تأكّد من أنك فعلت شيئًا خاطئًا بالفعل. يشعر الكثير منّا بالخزي بسبب أشياء صغيرة نسبيًا، وتؤدي حالات الفشل هذه إلى جعلك تشعر بحلول كارثة وقد تشعر بأن الناس يحكمون عليك بقسوة، لكن الصورة الكبيرة هي أن هذه الحالات لا تستحق على الأرجح الأهمية التي ننسبها لها. تجنّب التركيز على الأشياء الصغيرة. قد يكون إفساد مقابلة عمل أو أداءً موسيقيًا أمرًا محرجًا، لكن ذلك لا يرقى لدرجة الخزي. إن كان شخص يقوم بتعريضك للخزي، حتى وإن لم تفعل شيئًا خاطئًا، يجب أن تعرف أن الخزي ليس بالتقنية الفعّالة لتغيير سلوك شخص ما. الخزي نوع من أنواع العقاب وليس التأديب. لا يوجد عذر لإشعار أي شخص بالخزي، حتى وإن كان مجرمًا، لذا تجنّب الاستسلام لاستراتيجية الشخص عن طريق قبول الشعور بالخزي.

english_section_name: Understanding the Experience of Humiliation


summary: تأكد من تناول ما يكفي من الماء. أدخل البروتين إلى غذائك. أدخل البروبيوتك إلى غذائك. تناول وجبات أصغر وأكثر انتظامًا.

document: إذ يتسبب الإسهال المتكرر في حدوث الجفاف، من المهم أن يحافظ مرضى داء الأمعاء الالتهابي على محتوى الماء في أجسامهم.  اشرب 8 أكواب على الأقل من الماء يوميًا. يمكن أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء (مثل البطيخ) للوصول إلى ذلك الحد الأدنى من الماء. إذا كنت تعاني من إسهال حاد، فقد تفقد الكثير من الإلكتروليت. في هذه الحالة، قد تحتاج لتناول مشروبات مثل "بيدياليت" أو "جاتوريد" لتساعدك على تعويض الجسم بالإلكتروليت. إذا كنت تتناول المشروبات الرياضية أو العصائر التي تحتوي على الكثير من السكر، فقد تحتاج إلى تخفيفها بالماء، أو تناول الأنواع قليلة السكر. املأ نصف الكوب بالعصير والنصف الآخر بالماء. قلل من تناولك لمشروبات الكافيين، مثل القهوة والشاي، وللكحوليات، إذ تسبب جميعًا جفاف الجسم. فالبروتين يعد مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن، مثل الزنك والحديد وبعض العناصر الأخرى. إذا كنت تتعافى من نوبة تهيج، فالبروتين هو الوسيلة الأمثل لتعويض الجسم عمّا فقد من عناصر غذائية.   تناوَل اللحوم قليلة الدهون مثل الدواجن والأسماك وقطع اللحم الحمراء الخالية من الدهون، بدلُا من تناوُل الأجزاء الدهنية من اللحوم الحمراء مثل لحم صدر البقر أو مثل البرجر.  تناوُل معجون زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز، يعد خيارًا جيدًا للحصول على البروتين من هذه المكسرات دون التعرض لتهيج الأمعاء بسبب تناول المكسرات كاملة. البروبيوتك هي كائنات حية دقيقة ونشطة تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي. توجد البروبيوتك في بعض الأطعمة مثل الزبادي. استشر الطبيب قبل تناول البروبيوتك، فقد يحصل مرضى داء الأمعاء الالتهابي على نتائج مختلطة أثناء تناول البروبيوتك. قد ينصحك الطبيب أن تتناول مكملات البروبيوتك لتتجنب الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز مثل الزبادي. يصبح الجهاز الهضمي أكثر حساسيةً لدى مرضى داء الأمعاء الالتهابي، لذا من الأفضل تناول4-5 وجبات صغيرة بدلًا من تناول 3 وجبات كبيرة.  جهز كميات معدة مسبقًا من الوجبات الخفيفة أو الوجبات لتتناولها خلال اليوم، وخاصة أثناء السفر.

english_section_name: Building a Healthy Diet

summary: تناول الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. قم بممارسة التمرينات. احترس من المضاعفات الأخرى.

document: أمراض مثل داء كرون أو التهاب القولون التقرحي قد تُفرغ الجسم من العناصر الغذائية المهمة التي نحصل عليها عادةً من الطعام. اسأل الطبيب عن أنواع الفيتامينات التي تحتاج إلى تناولها، من خلال الطعام أو في مكملات.  قد ينصحك الطبيب بالابتعاد عن كبسولات الفيتامينات، إذ من الصعب هضمها. بدلًا منها، يمكنك تناول الفيتامينات في صورة مسحوق أو سائل.  تأكد من مكونات الفيتامين قبل تناوله. بعض الفيتامينات تحتوي على أنواع من السكر غير القابل للذوبان، أو على مواد أخرى قد تسبب تفاقم الأعراض. لا تتناول الفيتامينات على معدة فارغة. من الأفضل دائمًا تناول الفيتامين مع الطعام.  يعاني الكثير من مرضى داء الأمعاء الالتهابي من نقص الزنك والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك. اسأل طبيبك إذا ما كنت تحتاج لتناول المزيد من المكملات لتعويض نقص هذه العناصر. تجنب الإفراط في تناول نوع واحد من الفيتامينات أو المعادن مثل فيتامين أ أو د أو هـ؛ فجميعها يذوب في الدهون، وبالتالي قد تتراكم في الجسم، وحتى أن تسبب التسمم. ثبت أن التدريبات الرياضية الخفيفة والمعتدلة مفيدة لمرضى داء الأمعاء الالتهابي. فبالإضافة إلى إفراز هرمون الأندروفين، والذي يحسن من الحالة المزاجية، تساعد التمرينات أيضًا على تقوية العضلات والمفاصل، والتي تضعف عادةً بسبب داء الأمعاء الالتهابي. التدريب لمدة 30 دقيقة يوميًا، وحوالي 3-4 مرات أسبوعًيا، سوف يفيد القلب والدورة الدموية، وصحة الجسم بشكل عام.  التمرينات المعتدلة تتضمن السير على الأقدام والركض وركوب الدراجة والسباحة وممارسة اليوجا وزراعة الحدائق. إذا كنت ستذهب للتنزه فمن الأفضل أن تختار طريقًا يمر بدورة مياه. اعرف حدودك. إذا كنت تشعر بتهيج الأعراض ولا تستطيع تناول أي طعام، يجب أن تتوقف عن التمرين حتى تتعافى وتعود إلى تناول الطعام. يؤدي داء الأمعاء الالتهابي أحيانًا إلى الشعور بالإجهاد، وإلى آلام في المفاصل. إذا شعرت بشيء من ذلك، فلا تمارس أية تمرينات، حتى لا تشعر بتفاقم الأعراض. داء الأمعاء الالتهابي هو مرض محبط ويصعب العيش به. بعض المرضى قد يشعرون بالاكتئاب بسبب الألم البدني وصعوبة التحكم في الغذاء مع الإصابة بداء الأمعاء الالتهابي. يجب أن تتحدث مع طبيبك إذا شعرت أنك أصبحت متقلب المزاج أو عصبي أو تبكي باستمرار أو تشعر بالعجز، أو قمت بالانقطاع عن كل النشاطات التي تحب ممارستها.  قد ينصحك الطبيب بالذهاب إلى الطبيب النفسي للعلاج. وقد تحتاج إلى العلاج المعرفي السلوكي أو التأمل أو الجمع بينهما. ابحث على شبكة الإنترنت عن مجموعات دعم. فالتحدث مع آخرين يعانون من ذات المشكلة قد يساعدك.

english_section_name: Supplementing a Healthy Diet

summary: دوّن ما تتناوله من أطعمة تجنب منتجات الألبان. كن حذرًا من الألياف. تجنب الأطعمة الدهنية. تجنب السكريات غير القابلة للامتصاص. تجنب "الفودماب". تجنب المشروبات الغازية.

document: . على الرغم أن الغذاء ليس سبب الإصابة بداء الأمعاء الالتهابي، إلا أن العديد من الأطعمة قد تحفز الالتهابات المؤلمة في أمعائك إذا كنت تعاني من المرض. من المهم أن تعرف الأطعمة التي تسبب الأعراض مثل القيء والإسهال.  في المذكرة، سجّل التاريخ ونوع الطعام الذي تناولته عندما تشعر بتهيج الأعراض. مع مرور الوقت، سوف تستطيع تحديد الأطعمة المسببة للأعراض، والتمييز بينها وبين الأطعمة التي لا تسبب التهيج. قد تحدث معك أعراض أخرى مثل الإجهاد وألم المفاصل وفقدان الوزن وفقر الدم (الأنيميا أو فقدان خلايا الدم الحمراء). اعلم أن داء الأمعاء الالتهابي ونوعية الغذاء يختلف تمامًا من شخص إلى آخر. لذا قد ينصحك الطبيب ببعض القواعد العامة، ولكنها قد تنجح مع مريض، أو مجموعة مع المرضى، ولكن قد لا تنجح في حالتك. الكثير من مرضى داء الأمعاء الالتهابي يشتكون من حدوث إسهال عند تناولهم لمنتجات الألبان مثل الحليب كامل الدسم والأجبان (خاصة الأجبان الطرية والدسمة) والزبادي والمثلجات (الأيس كريم).  الحساسية من اللاكتوز (عدم القدرة على تناول الألبان) هو أحد مضاعفات داء كرون والتهاب القولون التقرحي. إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز، فكر في تناول المكملات مثل "لاكت إيد"، والتي تساعد على تقليل التهيج المصاحب لتناول منتجات الألبان. يمكنك أيضًا تناول بدائل الألبان، مثل حليب الصويا أو حليب اللوز. على الرغم من أن الشائع هو قدرة الألياف على تسكين مشاكل الجهاز الهضمي، إلا أن الكثير من مرضى داء الأمعاء الالتهابي يشعرون بتفاقم الأعراض بعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف. أغلب الفواكه والخضروات غنية بالألياف، ولكن هناك وسائل لإدخالها إلى غذائك مع الإصابة بداء الأمعاء الالتهابي.  قم بطهي الخضروات جيدًا. طهي الفاكهة والخضروات تمامًا، يجعل هضمها أسهل من الخضروات والفاكهة الطازجة. قشّر الفواكه والخضروات. فالقشرة تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان، لذا فمن الأفضل إزالتها قبل تناول الخضروات والفاكهة.  تجنب الخضروات التي تسبب الغازات. يتضمن ذلك البروكلي والكرنب والقرنبيط، فالغازات تسبب زيادة تهيج الأمعاء الملتهبة بالفعل. إذا كان تناول الخضروات يسبب تهيجًا شديدًا لأمعائك، جرب تناول حساء الخضروات كبديل. يمكنك إضافة الحساء إلى الأرز أو المكرونة لإضافة المذاق والعناصر الغذائية. فعادةً ما يحتوي الحساء على نفس الفائدة الغذائية التي تحتويها الخضروات الكاملة، ولكنه سهل الهضم.  تجنب المكسرات. المكسرات غنية بالألياف وقد يصعب هضمها. تناول الحبوب في الصورة التي تسبب لك أقل قدر من المتاعب. إذا كنت تعاني من تفاقم الأعراض، تجنب الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل، فالحبوب المعالجة هضمها أسهل. تناول خبز العجين المختمر والخبز الفرنسي، على سبيل المثال. إذا كنت تعاني أعراضًا شديدة من التهيج، قد تسبب الأطعمة الدهنية تفاقم الإسهال وآلام البطن. تجنب تناول الزبد والسمن أثناء حدوث نوبات التهيج.  تجنب أطباق المكرونة الغنية بصوص الكريمة، والأطعمة التي تُطهى باستخدام الجبن الكريمي أو القشدة الحامضية، فهذا يزيد الدهون داخل الجهاز الهضمي. الأطعمة المقلية، مثل البطاطس المقلية وحلوى الدونات والدجاج أو السمك أو الجمبري المقلي، يجب تجنبها تمامًا. فهذه الأطعمة تزيد الدهون التي يضطر جسمك للتعامل معها. يجب تجنب الأطعمة الدهنية خاصًة إذا كنت تعاني من التهابات في الأمعاء الدقيقة. توجد هذه الأنواع عادةً في قطع الحلوى والعلكة التي تحتوي على مواد تحلية كيميائية. ينتهي اسم هذه المواد عادةً بالمقطع "- ول". من الأمثلة الشائعة:  سوربيتول. مانيتول. زايليتول. مالتيلول. وهي أنواع السكر الأحادي والثنائي والمتعدد القابلة للتخمر، وتوجد هذه الأنواع من السكر في بعض أنواع الكربوهيدرات. من أمثلتها:   الفركتوز (يوجد في العسل وشراب الذرة). بعض أنواع الفاكهة مثل التفاح والخوخ والكمثرى والبرقوق والتوت الأسود. السكر المضاف إلى رقائق الذرة (كورن فليكس) والجرانولا المعلبة. اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان. فهي تُدخل المزيد من الهواء إلى الجهاز الهضمي، مما يسبب الغازات والتهيج. تجنب أيضًا تناول المشروبات باستخدام الشفاطات لأنها تسبب دخول الهواء إلى المشروبات.

english_section_name: Avoiding Trigger Foods


summary: ضع خطة الانتقام بناءً على عمر الضحية. اختر طريقة الانتقام المناسبة التي ترضي طموحك. ضع خطة المقلب بحرص ونفذها بذكاء بما يضمن ألا يُكتشف أمرك قدر الإمكان.

document: لن يكون من المناسب أبدًا أن تطبق خطة الانتقام من أخيك الأكبر في عمر الثامنة عشر مع أخيك الأصغر ابن السبعة أعوام! احرص دائمًا على اختيار المقلب المناسب لسن الضحية، واضعًا في الاعتبار شخصيته وقدرته على تقبل المقالب وما يناسب إدراكه وقدراته الجسمانية وما شابه. لا يشترط أن يتم الأمر دائمًا عن طريق "المقالب"، فيمكنك ببساطة أن تفشي واحدة من أسرار أخيك لوالديك أو أن تضعه في موقف محرج وكأن الأمر حدث عن طريق الخطأ دون قصد. يتواجد أخوتك معك 24 ساعة في اليوم، وهو ما يوفر لك الكثير من فرص الانتقام لنفسك إذا كنت تشعر بغضب شديد منهم بالفعل. وإن كانت المقالب تتميز في النهاية بأنها مغامرة ممتعة وينتج عنها الكثير من الضحك. لا تستهل القيام بالمقالب سهلة التوقع. يوجد عدد لا نهائي من الحيل والخدع، لذا تمتع بالإبداع ولا تكتفِ بتلك الحيل المحفوظة والمملة. تمتاز المقالب كذلك بأنها متعددة المستويات؛ أي أنك ستجد دائمًا ما يتوافق مع مقدار غضبك ورغبتك في الانتقام من ضحيتك.  في كل مرة ترى فكرة مقلب رائع أو يخطر في بالك حيلة جديدة، احرص على تدوينها في دفتر خاص، ثم أخفِ ذلك الدفتر في مكان بعيد عن الأنظار، مثل: مكتبك الخاص أو تحت وسادة السرير أو في حاوية لعبك. احرص كل الحرص على إخفاء أفكارك والحفاظ على السرية التامة، بحيث تفاجئ الجميع عندما تقوم بتنفيذها.

english_section_name: Plotting Your Revenge

summary: غيَر نظام التصحيح التلقائي في برنامج "مايكروسوفت وورد". غيّري خلفية جهاز الكمبيوتر. املأ حقيبته المدرسية بالملابس الداخلية. تحدث إلى حبيبة أخيك السرية في المدرسة.

document: إذا كان أخوك أو أختك في مرحلة ما من حياته المدرسية تفرض عليه كتابة الكثير من الأبحاث والواجبات باستخدام الكمبيوتر، فيمكنك أن تحاول إفساد تلك الملفات بطريقة أو أخرى. لا ننصح بالقيام بذلك مع المشاريع الكبيرة التي قد تسبب لهم ضررًا كبيرًا. يمكنك التغيير مثلًا في نظام التصحيح التلقائي، من خلال الذهاب إلى قسم "التصحيح التلقائي" في تبويب "الأدوات" في محرر النصوص الذي يستخدمه أخوك، وغير الإعدادات هناك بما يضمن تغيير الكلمات العادية، مثل: "الرجل" و"المرأة" بكلمتي "القط" و"الفأرة". أو غير حروف الجر والكلمات كثيرة التكرار في النصوص إلى كلمات لا تعني أي شيء، مثل: "أميرلوفتاراتاتاااه" و"الفنكوش والحنكوش". غيّر كما تحب في تلك الكلمات، فلك كامل الحرية. إذا رغبت في إيقاع ضحيتك في المزيد من المشاكل، فيمكنك أن تكتب: "أنت مُدرس سيئ ولا يفهم أي شيء" ضمن نص المشروع أو البحث. توقع فقط أن ينتج عن اكتشاف ذلك المقلب منعك الأبدي من استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بأخيك. افعلي ذلك بعد خلود ضحيتك للنوم أو مباشرة قبل خروجها للمدرسة في الصباح الباكر. احرصي على ألا يكون لديها أي فرصة لاكتشاف الأمر وتغييره. أما بالنسبة للصورة الجديدة المُختارة، فالهدف هو أن تكون صورة محرجة للغاية، مثل: صورة لها وهي نائمة بطريقة مضحكة أو صورة للقطط والكلاب والقلوب الحمراء (في حالة تنفيذ المقلب في أخيك، وهو ما سيضعه في حرج شديد أمام زملائه). من المؤكد أنك على معرفة عميقة بشخصية أختك، لذا اختاري أكثر شيء في العالم قد يسبب لها الإحراج الذي لن يمكنها السيطرة عليه.   اقضي يومك في تخيل تلك اللحظة العظيمة عندما تفتح جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بها في المدرسة لتنفيذ عرض تقديمي أو ما شابه، ويرى كل الطلاب والأساتذة تلك الخلفية المضحكة. قبل أن يخرج للمدرسة فورًا، تسلل إلى حقيبة ظهره وأفرغها من الكتب واملأها بالملابس الداخلية أو أي شيء محرج آخر. لا تنسَ أن تتمنى له يومًا سعيدًا في المدرسة وعلى وجهك ابتسامة بريئة للغاية، واقضِ يومك في تخيل ما يشعر به من توتر وإزعاج على مدار اليوم عندما يكتشف المقلب الثقيل. قدم نفسك وقل لها: "من المؤكد أنكِ [قل اسمها]؛ طارق لا يتوقف عن الحديث عنكِ طوال اليوم". يالها من لحظة رائعة إذا كان أخوك متواجدًا في تلك اللحظة بالفعل، وحتى إذا لم يكن موجودًا، فيمكنك أن تخبره بما حدث عند العودة للمنزل، وشاهد بنفسك ردة فعله العنيفة بعدما فضحت أمر حبه السري.

english_section_name: Embarrassing Your Siblings at School

summary: أعيدي ضبط المنبه الخاص به قبلها بأربع أو خمس ساعات. عذبي أختك بطعامها غير المفضل على الإطلاق. جربي الاستيلاء على أشياء أختك الخاصة وإخفائها. ضع الصمغ على مزيل العرق لإغلاقه. اشترِ شريط لاصق وضعه على فوهة الصنبور في الحمام الخاص بضحيتك. رُش الكريمة المخفوقة في يد ضحيتك أثناء نومه.

document: ما أن يستيقظ ضحيتك، أخبريه أن موعد الذهاب للمدرسة قد حان، وتأكدي كذلك أنك مرتدية لملابس المدرسة وعلى أتم الاستعداد للخروج بدورك، ثم اختفي كليًا من أمامه وعودي للنوم مرتاحة ومطمئنة البال! استغلي مساعدتك لأمك في الطبخ في اقتراح الوجبات التي تكرهها أختك للغاية. لا تكتفي بذلك فقط، بل تأكدي كذلك من وضع الكثير من ذلك الطعام في طبقها عندما يحين موعد تقديم الطعام.  يمكن الانتقام باستخدام الطعام كذلك اعتمادًا على طعام ضحيتك المفضل. إذا كان أخوك يعشق الآيس كريم، فيمكنك التأكد دائمًا من تناول كل الآيس كريم الموجود في المنزل قبل الخلود للنوم، تاركًا له الحاوية فارغة في الثلاجة ومستمتعًا به وهو يستشيط غضبًا في الصباح. يمكنك وضع أدوات الماكياج الخاصة بها تحت كراسي الصالة أو إخفاء كراسات الواجب المدرسي في الثلاجة! اعملي على إخفاء عنصر جديد واحد فقط يوميًا (خاصة تلك الأشياء التي لا يمكن ملاحظتها في الحال، مثل: الأقلام والكراسات). جربي إخفائها في غرفتك مع التأكد من أنها تائهة وسط متعلقاتك الخاصة أو ابحثي عن مكان غير متوقع للإخفاء. استمري في إخفاء المزيد من الأشياء الأكثر أهمية يومًا بعد آخر، لكن لا ننصح بإخفاء الأشياء بالغة الأهمية، فالهدف هو استفزاز أختك الحبيبة وليس إلحاق الضرر بها. يمكنك كذلك أن تكوني الساحرة التي تقدر على اكتشاف المكان الخفي لكل شيء يضيع من غرفة أختك. لا توجد نهاية أبدًا للحيل والخدع!  إذا شكت أختك في أنكِ من يقف وراء إخفاء متعلقاتها، فارتدي وجه البراءة وأنكري كل هذه التهم جملة وتفصيلًا. تلاعبي بالكلمات وتعبيرات وجهك بما يضمن تشتت ذهن أختك وشعورها بالحيرة أكثر، فتارة يبدو عليكِ أنك لا تعلمين أي شيء عن الأمر بالفعل، وتارة يبدو أنه يوجد لديك ما تخفينه حقًا. اشترِ صمغ ممتاز يختفي كليًا ما أن يجف، واستخدمه في إغلاق عبوة مزيل العرق أو غيرها من عبوات المواد التجميلية. يمكنك أن تستخدم الخطة القصوى وتقوم بلصق وإغلاق كل عبوات الصابون والشامبو وكل الأدوات التجميلية الخاصة بأخيك مرة واحدة. الجميل أنها تبدو كجريمة كاملة، بلا أي آثار أو تهم قد توجه نحوك. اجلس مستريحًا على الأريكة وشاهد كيف يشعر أخوك بالتوتر والقلق الشديد وهو يحاول جاهدًا فتح تلك العبوات، لكنها تبدو خطوة مستحيلة لشخص ضعيف مثله! تأكد فقط من ترك فتحة صغيرة في الجزء الأمامي من فوهة الصنبور حتى لا تثير الشك، ولكي تضمن اندفاع المياه دون مشكلة، لكن في اتجاه جديد؛ عندما تحاول أختك غسل يدها في المرة القادمة، سوف تندفع المياه نحو وجهها. مقلب بسيط لكنه عظيم ورائع في نفس الوقت. عندما تحتاج أختك لحك أنفها أو تغيير وضعية نومها، سوف تنتشر تلك الكريمة المخفوقة في كل مكان على السرير وعلى جسدها. تجنبي فقط أن يتم اكتشاف أنكِ العقل المدبر لتلك الجريمة، أو على الأقل تحملي التعنيف الشديد المنتظر من والدتك التي لن يعجبها بالطبع كل هذه الفوضى، والألعاب الطفولية. إذا قالت بغضب: "توقفي عن تلك الألعاب الطفولية"، قولي لها بثقة: "لكن أنا ما زلت طفلة بالفعل".

english_section_name: Getting Your Revenge at Home


summary: اشتري حناء طبيعية. اعرفي ما أنتِ بصدده. اجمعي أدواتكِ. اخلطي الحناء. اتركي الخليط.

document: ستحتاجين من 50 إلى 100 جرامًا للشعر القصير و100 جرامًا للشعر المتوسط الطول و200 جرامًا للشعر الطويل. لا تقلقي من سعرها فهي رخيصة للغاية، لكن هناك أشياء أخرى ينبغي أن تفكري بها عند شراء الحناء.  تأتي بعض أنواع الحناء مخلوطة بإضافات جاهزة. ليس عليكِ إضافة الألوان إلى الحناء عند شراء نوع مصنوع خصيصًا ليعطي لونًا معينًا، إلا إذا كنتِ خبيرة في الأمر. يجب أن تخلطي الإضافات المذكورة هنا مع مسحوق الحناء النقية (السادة). يجب أن تكون الحناء خضراء أو بنية ورائحتها كالعشب أو النباتات الجافة. لا تشتري أي حناء ذات لون بنفسجي أو أسود أو لها رائحة كيميائية. قومي باختبار الحساسية إذا كنتِ تتحسسين لأي شيء أو إذا كانت بشرتكِ حساسة. ضعي القليل من خليط الحناء على بشرتكِ وانتظري لساعتين ثم لاحظي ردة فعل جلدك. لا يعد هذا علمًا صعبًا ولكن هناك عدد كبير من المتغيرات والعوامل المؤثرة في النتيجة، وبالتالي قد لا تحصلين على النتيجة التي تريدينها. ستختلف النتائج وقد يُصبَغ شعركِ بشكل غير متساوٍ، لذا إذا كنتِ تريدين شعرًا مثاليًا لا تجربي تلك الطريقة.  تعطي الحناء النقية ظلالًا حمراء فقط. إذا زعم منتج ما أنه سيصبغ شعركِ باللون الأسود فهذا يعني أنه يحتوي على صبغة نيلية. قد تعطي بعض خلطات الحناء لونًا أشقرًا ولكنه سيكون ضاربًا إلى الحمرة. تمتزج الحناء مع لون شعركِ بدلًا من إخفائه لذا اعرفي هذا جيدًا أثناء خلط اللون. اجعلي هدفك هو الحصول على لون يمتزج مع لون شعرك الطبيعي وليس اللون الذي ترغبين فيه. سيحتاج الشعر الفاتح جدًا إلى تكرار صبغه عدة مرات ليصبح داكنًا. يوفر اللون الرمادي لوحة بيضاء للحناء. يعني هذا أن التأثير الواقع على الشعر غير الرمادي لن يظهر وسيكون اللون الناتج مشابهًا لنتيجة الصبغة. يعني هذا أيضًا أنه من الأسهل صبغ الشعر بشكل غير متساوٍ لأن زيادة الصبغة ستجعله يبدو أغمق لونًا. هناك العديد من المكونات التي يمكنك مزجها مع مسحوق الحناء الطبيعية للحصول على تأثيرات مختلفة. ها هي بعض المكونات التي يمكنك استخدامها:  استخدمي عصير الليمون والخل والنبيذ الأحمر للحصول على لون أشقر مائل لحمرة الفراولة. استخدمي مشروب البراندي للحصول على لون أحمر داكن. استخدمي القهوة أو الشاي الأسود للحصول على أحمر مائل للبني. يمكنكِ إضافة زيوت طبيعية وماء الورد والقرنفل إلى الحناء إذا كنتِ تكرهين رائحتها. ليس عليكِ إضافة أي شيء لتغيير لون الحناء النقية. سيعمل الماء جيدًا ولكن عليكِ إضافة بضع قطرات من عصير الليمون أو البرتقال أو الجريب فروت لأكسدة الصبغة. ربما تودين رؤية طريقة امتزاج الحناء بشعركِ في المرة الأولى حتى تقررين ما إذا كنتِ تودين إضافة أي شيء في المستقبل. تعد هذه العملية مباشرة جدًا. كل ما عليكِ فعله هو صب المسحوق في وعاء وإضافة السائل تدريجيًا مع التقليب.  استخدمي وعاءً خزفيًا أو بلاستيكيًا أو زجاجيًا أو مقاومًا للصدأ. لا يمكن تحديد كمية السائل الذي عليكِ استخدامه. أضيفي القليل منه في كل مرة ثم قلبي حتى يصبح قوام الخليط مثل الزبادي.  سيصبح الخليط فوضويًا وسيترك بقعًا على أي سطح يقع عليه. من الأفضل ارتداء القفازات ومسح أي سطح يقع عليه الخليط فورًا. قومي بتغطيته بغلاف بلاستيكي واتركيه لساعتين على الأقل أو طوال الليل للحصول على نتيجة أفضل. سيصبح الخليط جاهزًا بمجرد تحول لونه من الأخضر إلى البني الداكن مما يعني أن الصبغة قد تأكسدت وجاهزة للاستخدام.

english_section_name: Preparing the Henna

summary: ضعي الحناء على شعركِ. اتركي الحناء على الشعر. اشطفي الحناء. اتركي شعركِ ليجف في الهواء الطلق.

document: احرصي على ارتداء القفازات أولًا. أهم خطوة هنا هي توزيع خليط الحناء على شعركِ بالكامل.  انتبهي جيدًا إلى أطراف وجذور الشعر وخصوصًا خط الشعر. لا تخطئي باستخدام الكثير من الحناء. ارفعي شعركِ إلى أعلى رأسكِ بعد أن تغطيه بالحناء بالكامل ثم لفيه بالمنشفة جيدًا. أزيلي أي حناء إضافية باستخدام قطعة قماش مبللة.. اتركيها على الشعر حتى صباح اليوم التالي للحصول على أفضل النتائج ولكن تأكدي من تغطية وسادتك بكيس قمامة أو أي شيء لا تمانعين اتساخه.  يمكنك ترك الحناء على الشعر لعدة ساعات إذا كنتِ لا تودين النوم بها. كلما تركتِ الحناء لمدة أطول كلما كان تأثيرها أكثر ثباتًا.  اتركي الحناء على الشعر أكثر كلما أردت تغيير لونه بصورة أكبر. تحويل الشعر الفاتح إلى داكن أسهل من تفتيح الشعر الداكن. لن يؤثر ترك الحناء طوال الليل في شعركِ ولن يجعل لونه أشقرًا مائلًا للحمرة إذا كان لون شعركِ الطبيعي داكنًا جدًا. عليكِ ارتداء القفازات وإلا ستُصبَغ يديكِ باللون البرتقالي. كوني حذرة لأنه من السهل أن تُصبغ الأشياء التي لا تودين صبغها. قد تستمر هذه الخطوة من 5 دقائق إلى ساعة كاملة اعتمادًا على طول شعركِ.  انحني تجاه حوض الاستحمام بدلًا من الوقوف فيه وإلا سيُصبَغ جسدك بأكمله.  أزيلي الغلاف الذي يغطي رأسك بحذر. اشطفي شعركِ حتى يصبح لون الماء الجاري شفافًا. خذي حمامًا واستخدمي الشامبو ثم اشطفيه. استخدمي مرطبًا عميقًا واتركيه لمدة 10-15 دقيقة قبل شطفه. حان الوقت لتفحص لون شعركِ الجديد في المرآة! لا تغسليه أو تبلليه ثانيةً لمدة 24-48 ساعة.

english_section_name: Applying the Henna

summary: لا تغسلي شعركِ لمدة يوم. اجمعي أدواتك. اصنعي ثقبًا كبيرًا يكفي لمرور رأسك من خلاله في أعلى كيس القمامة. ضعي الفازلين على بشرتكِ.

document: ستساعدك الزيوت الطبيعية التي يفرزها جسمكِ، لذا يمكنكِ الاستحمام باستخدام الماء فقط لأنه لن يزيل الزيوت من فروة رأسكِ على عكس الشامبو. اجعلى كل ما تريدينه بالقرب منكِ حتى لا تضطرين إلى الذهاب لإحضار أي شيء في منتصف عملية الصبغ. عليكِ إبقاء كيس قمامة وبعض الفازلين وخليط الحناء ومنشفة قديمة وزوج من القفازات البلاستيكية بجانبك. ارتدي هذا الكيس وكأنه مريلة لجسدكِ. يمكنك ارتداء ملابس قديمة أو استخدام منشفة قديمة بدلًا من ذلك. يمكنك تجاهل تلك الخطوة إذا كانت تقززك ولكن سينتهي بكِ الأمر بصبغ جزء من بشرتكِ. الفكرة من دهن الفازلين على أجزاء بشرتك المجاورة لحواف شعركِ مثل خطوط الشعر على الجبهة والأذن وهكذا؛ أنها تمنع تلونهم.

english_section_name: Getting Ready to Apply the Henna


summary: حدد أهدافًا. ركز على تدريبات القلب والأوعية الدموية (الكارديو). احرق الدهون عن طريق التمرين المُتقطِّع عالي الشدة. ارفع أثقال. درّب عضلات المنطقة الوسطى "جزع الجسم".

document: يساعدك وضع الأهداف على الحفاظ على العامل المحفز لك لأنه يُبرِز أمامك شيئًا واضحًا تعرف أنه ينبغي عليك العمل على تحقيقه. من طرق تحديد الأهداف -التي تعتبر الأفضل إلى حد بعيد- عند وضع خطة للاستمرار في تحقيق ما اخترته من أهداف؛ هي طريقة تُعرَف باسم الأهداف الذكية   تتكون الأهداف الذكية من عدة كلمات تصف معايير الأهداف العملية: محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، مجزية، لها إطار زمني محدد. على سبيل المثال: بدلًا من قول "أريد أن أصبح أقوى"، سيكون هدفك شيئًا كـ "أرغب بأن أكون قادرًا على عمل تمرينة صدر بار مستوي بوزن 45 كجم، ثلاثة تكرارات متتالية، بعد ثلاثة أشهر من الآن". أو "أرغب بأن يكون وزني قد نقص 5 كجم بعد 4 أشهر من هذا اليوم". حدد إذًا أهدافك، مجزّأةً على مراحل تؤدي إحداها إلى الأخرى، وضع خطة لتحقيقها. ما الذي تحتاجه للوصول لأهدافك؟ بعد أن تصل لهدف، ابدأ بالتفكير بالهدف الـذكي التالي المطلوب لإنجاز المهمة. تمرينات الكارديو هي من أفضل طرق إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات أن التدريبات القلبية كالمشي أو الهرولة أو الجري، بكل درجاتهم، لها تأثير قوي وفعّال. السبب في ذلك هو أن تمارين الكارديو/الأيروبيك تُشغّل العضلات الموجودة في الذراعين والرجلين والفخذين وتزيد جريان الدم في كل المجموعات العضلية. من تمارين الكارديو الفعالة:  المشي. العدو البطيء/الركض. ركوب الدراجة. السباحة. التزحلق على الجليد. رياضة صعود السلالم. التمرّن على آلة التمارين البيضاوية (إليبتكال). رياضة التجديف. رقص أيروبيك. إذا كنت تحاول أن تخسر وزنًا بسرعة، يمكن لهذا النوع من التدريبات أن يرفع معدل الأيض بدرجة كبيرة تستمر لما يصل إلى 24 ساعة بعد التمرينات. يعني هذا أن جسمك سيستمر في حرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل مقارنة بنسبة الحرق بعد تمارين الكارديو ذات الوتيرة المستقرة. قارن الباحثون في إحدى الدراسات بين مجموعتين، الأولى يقوم أفرادها بالركض من 30 إلى 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا، بينما يقوم أفراد الثانية بـ4-6 مرات من العدو السريع على جهاز المشي لمدة ثلاثين ثانية في المرة، و يستريحون لمدة 4 إلى 6 دقائق موزعين بين كل مرة والأخرى. بعد ستة أسابيع، وُجد أن أفراد المجموعة الثانية الذين يقومون بالتدريبات المتواترة عالية الشدة فقدوا وزنًا أكثر.  لكي تنجح التمرينات المتقطعة عالية الشدة في تأثيرها عليك، لابد أن تبذل حوالي 90% من قصارى جهدك خلال فترة التمرين الشديدة؛ يعني هذا ألّا تسير أو تهرول أو حتى تركُض؛ بل يجب أن تعدو بأقصى سرعة، بحيث لا يكون بمقدورك التحدّث أثناء الجري.  في البدء تمرّن بشكل مكثف لـ30 ثانية، ثم استرح (من خلال المشي أو عمل تمرين خفيف، لا من خلال الوقوف بدون حراك) لمدة دقيقة. في النهاية ستحتاج لجعل فترات تدريبك الشديدة أطول (جرب 60-90 ثانية)، وقلل فترات الراحة بحيث تجعلها مساوية لمدة التمرين.  ابدأ فترة التمرينات المتقطعة عالية الشدة بخمس دقائق إحماء، بعدها قم بالتمرن 20 دقيقة من التمرينات المتقطعة عالية الشدة، ثم خذ فترة راحة لخمس دقائق أخرى. جرب ركوب الدراجة أو العدو السريع أو التجديف باتباع تلك الطريقة في التمرين. رياضة رفع الأوزان هي وسيلة ممتازة لفقدان الوزن وتقوية العضلات، كما يمكن في الواقع أن تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. ينصح الخبراء بالانتظام على تمرينات رفع الأثقال مرتين أو ثلاث أسبوعيًا؛ حيث تؤدي لنتائج ملحوظة خلال أسابيع قليلة فحسب. يفكر أغلب الناس بتمارين البطن عندما يرغبون بتقوية المنطقة الوسطى من الجسم. تمرينات البطن مفيدة لبناء عضلات البطن، لكن على العكس مما يظن الناس؛ لن تساعد هذه التمرينات كثيرًا على خسارة طبقة الدهون المخزنة في بطنك، بل يمكن حتى أن تتسبب بإيذاء عمودك الفقري بشكل كبير. جرب بدلًا منها عمل روتين تمارين لتقوية المنطقة الوسطى كلها، مثل اليوجا، أو جرب تمارين ضغط البطن والبلانك.

english_section_name: Exercising and Staying Active

summary: احصل على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة. حدّ من مستويات توترك باستمرار. زِد مستوى نشاطك أو نوّعه. ابقَ مُتشجعًا.

document: أظهرت الدراسات أن النوم لأقل من خمس ساعات أو أكثر من تسع ساعات ليلًا يمكن أن يؤدي لزيادة الوزن؛ حتى أن دراسات أخرى أظهرت أن عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يمكن أن يتسبب في زيادة التوق للطعام مرتفع السعرات الحرارية؛ مما يؤدي لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام. يحتاج البالغون 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. يتسبب الضغط النفسي في جعل الجسد يتوق للأطعمة الدسمة وهي ما تسمى باسم "أطعمة الراحة"؛ كما يمكن أن يؤدي بك إلى الإكثار من تناول الوجبات الجانبية أو إلى الأكل في أوقات لا يشعر فيها جسدك فعليًا بالجوع. العثور على طرق للحدّ من مستويات توترك يمكن أن يساعد على استقرار حالتك النفسية وربما يساعدك على فقدان بعض الوزن بشكل أسرع. جرب شيئًا جديدًا؛ شيئًا سيساعدك على أن تظل مهتمًا وترغب بالمزيد. تكرار التمارين نفسها في صالة الرياضة لشهر تلو الآخر سيصل بك إلى مرحلة ركود، تتوقف عندها عن ملاحظة أي تغيّرات إيجابية. جرب شيئًا مختلفًا، أو عيّن مدربًا ليدخل بعض التنويعات على برنامج تدريباتك. في كثير من الأحيان، يفقد الناس ما يحفزهم للالتزام بحمية غذائية أو روتين تمارين. إيجاد سبب أكثر من دهون البطن في حد ذاتها ليبقيك متحمسًا، مثل التغلُّب على النزعة الوراثية لديك للوزن الزائد أو محاولة الوصول للهيئة الجسدية الملائمة لنوعك المفضل من الملابس مرة أخرى، يمكن أن يساعد على أن يظل لديك ما يدفعك للوصول لأهدافك المتعلقة باللياقة وبالتغييرات في نمط حياتك.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: قلل السعرات الحرارية. أكثر من البروتين. تناول الدهون غير المشبعة. كُل أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. تجنب الأطعمة المصنعة. اشرب الشاي الأخضر. تناول ما يكفي من الكالسيوم.

document: الجزء الأهم فيما يتعلق بإنقاص الوزن ليس أن تتمرن حتى تنهار؛ بل هو حميتك الغذائية. إذا كنت تحرق أكثر مما تستهلك من طعامك بـ500 سعر حراري كل يوم، ستفقد من 0.5-1 كجم كل أسبوع (أيّ نقص أكبر من هذا يعتبر غير آمن). هناك العشرات من التغييرات البسيطة التي يمكنك عملها لتقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي؛ بدءً من استبدال تتبيلات السلطة عالية السعرات الحرارية بصلصة الخل، وطلب أن تُستبدَل كذلك كل الصوصات والسلطات الجانبية بأنواع أخرى سعراتها أقل، مرورًا بالأكل عند طاولة الطعام بدلًا من الأكل أمام التلفاز، واستبعاد الجبنة والإضافات الأخرى التي تحتوي على دهون من السلطات والوجبات عمومًا، واستعمال أطباق أصغر، وحتى إزالة الكريمة المخفوقة من قهوتك، وما إلى آخره من التغييرات. يحتاج الجسم للبروتين ليُصلح الخلايا التالفة، وهو يلعب دورًا أساسيًا في النمو؛ لكنه يمكن أن يلعب دورًا كذلك في فقدان الوزن. الحميات الغذائية الغنية بالبروتين تُشعر الناس بالشبع، وعندما تكون مصحوبة بتقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن. مع ذلك، من المهم أن تتذكر أن ليست كل مصادر البروتين جيدة بالنسبة لك: فاللحم الأحمر ومنتجات الألبان كاملة الدسم، مع أنها أطعمة غنية بالبروتين؛ إلا أنها يمكن أن ترفع من خطورة الإصابة بأمراض القلب. من المصادر الجيدة للبروتين:  بروتين الصويا. البقوليات والفاصوليا. المكسرات. السمك. دجاج منزوع الجلد. لحم بقري خالي من الدهون. منتجات ألبان منزوعة أو قليلة الدسم. في حين تؤدي الدهون المشبعة إلى تخزين الجسم للدهون الحشوية، متسببة بزيادة حجم الخصر ورفع الوزن بشكل كبير، أظهرت دراسات أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون غير المشبعة يساعد على تعزيز إنتاج الكتلة العضلية في الجسم عوضًا عن الدهون؛ كما يمكن للدهون غير المشبعة كذلك أن تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم وتقليل احتمالية الإصابة بالسكتة ومرض القلب. من مصادر الدهون غير المشبعة:  زيت الزيتون. زيت فول الصويا. زيت الذرة. زيت عباد الشمس. سمك السلمون. سمك الماكريل. الرنجة. السلمون المرقط. عين الجمل. بذور عباد الشمس. جبن التوفو. فول الصويا. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (وهو مقياس لتأثير الكربوهيدرات المتناولة على ارتفاع سكر الدم) تُهضَم وتُمتَص أبطأ من الأغذية مرتفعة المؤشر الجلايسيمي، وأظهرت الدراسات أن عند زيادة النشاط الجسدي مع تناولها فهي تكون مفيدة لإنقاص الوزن. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تشمل ما يلي:  الفاصوليا والعدس.  التفاح.  المشمش.  الموز.  الجزر.  الذرة.  المانجو.  البرتقال.  أنواع معينة من المعكرونة. عادةً ما يتناول الناس الأطعمة المصنعة باعتبارها أطعمة مريحة وسهلة، لكن تزيد بعض الأطعمة المصنعة كالحبوب المكررة والسكر المكرر من الالتهابات في الجسم؛ كما تم الربط بينها وبين زيادة دهون البطن. تقترح بعض الدراسات أن شُرب الشاي الأخضر (والشاي الأخضر منزوع الكافيين) أو تناول مستخلص الشاي الأخضر، يزيد معدل الأكسدة في الجسم ويقلل الدهون بشكل عام. استعملت الدراسات كبسولات مستخلص الشاي الأخضر، لكن يمكن لمتبعي الحميات الغذائية أن يحصلوا على بعض هذه الفوائد عن طريق شرب الشاي الأخضر العادي. يحتاج البالغون عادةً إلى حوالي ألف مجم من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على عمل العضلات والأعصاب، وهو ضروري لصحة العظام والأسنان. يمكن للكالسيوم أيضًا أن يقي الجسم من تخزين دهون حشوية في البطن. مع أن الدراسات لم تُظهر تغيرًا هائلًا في الوزن تبعًا لزيادة الكالسيوم، لكن الباحثون يقترحون أنه يمكن أن يكون له تأثير بسيط على بعض الأشخاص. يتطلب الكالسيوم أن يكون مصحوبًا بفيتامين (د) لكي يتمكن الجسم من امتصاصه، لذا تأكد أن تحصل على كفايتك من فيتامين د أيضًا. من مصادر الكالسيوم:  مكملات غذائية. حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم ومنتجات الألبان. القنبيط سائب الأوراق. السلمون. جبن التوفو (مضاف إليه كبريتات الكالسيوم).

english_section_name: Changing Your Diet Style


summary: افتح تطبيق أوبر. انقر على  ☰. انقر على الإعدادات. مرر الشاشة لأسفل وانقر على تسجيل الخروج. اكتب رقم الهاتف. انقر على →. انقر على نسيت كلمة السر. اكتب بريدك الإلكتروني. انقر على →. انقر على موافق. افتح تطبيق بريدك الإلكتروني. افتح الرسالة التي وصلتك من أوبر. انقر على إعادة تعيين كلمة السر. اكتب كلمة السر الجديدة. انقر على →.

document: تجد أيقونة التطبيق بخلفية سوداء وفوقها دائرة بيضاء في وسطها مربع أسود وخط جانبي.  في حالة تسجيل دخولك التلقائي على التطبيق، ستحتاج إلى تسجيل الخروج لتقدر على تغيير كلمة السر. ويظهر لك في الركن الأيسر العلوي من الشاشة. (بالإنجليزية: Settings)، وهو الخيار الأخير في القائمة من الأسفل. (بالإنجليزية: Sign Out)، وهو الخيار في أدنى القائمة.  ينقلك ذلك إلى صفحة تسجيل الدخول على التطبيق. تحتاج في هذه الخطوة إلى إدخال رقم الهاتف المرتبط بحسابك على أوبر. تجد ذلك الزر في منتصف يمين الشاشة. (بالإنجليزية: I forgot my password) وهو الخيار أسفل حقل إدخال كلمة السر "اكتب كلمة السر". اكتب البريد الإلكتروني المتصل بحسابك على أوبر. وهو الزر الموجود في منتصف يمين الشاشة. يفترض أن يُرسل لك أوبر الآن بريدًا إلكترونيًا يحتوي على رابط لإعادة تعيين كلمة السر، وذلك على بريدك الإلكتروني الذي أدخلته. (بالإنجليزية: OK)، ويتم ذلك للتأكيد على أنك استقبلت رسالة البريد الإلكتروني المطلوبة من أوبر.  في حالة لم تستقبل الرسالة المنتظرة، انقر على إعادة إرسال (Resend). استخدم التطبيق الخاص بخدمة البريد الإلكتروني المتصلة بحسابك على جوجل. مثال: إذا كان بريدك "جيميل"، فافتح تطبيق "جيميل" على الهاتف، وسجل الدخول بنفس البريد الإلكتروني المرتبط بأوبر، وذلك للوصول إلى رسالة إعادة تعيين كلمة السر. يفترض أن يكون عنوان الرسالة باللغة الإنجليزية عادة "Uber password reset link"، بمعنى "رابط إعادة تعيين كلمة سر أوبر". قد لا تجد الرسالة في صندوق الوارد، وحينها تحتاج لفحص مجلدات "الرسائل المزعجة" (Spam) أو (Junk)، كما قد يجد مستخدمو جيميل الرسالة في مجلد "التحديثات" (Updates). (بالإنجليزية: Reset Your Password)، وتجد ذلك الرابط في منتصف الرسالة. ينقلك الضغط على الرابط إلى صفحة إعادة تعيين كلمة السر، والتي يتم فتحها بواسطة تطبيق أوبر.  قد تحتاج إلى السماح لمتصفح الإنترنت بالولوج والاتصال بتطبيق أوبر لكي تقدر على فتح الرابط بواسطة التطبيق. يجب ألا يقل طولها عن 5 خانات (أحرف أو أرقام أو رموز). في حالة قبول كلمة السر، يفترض أن يتم تسجيل دخولك بواسطتها إلى حسابك، ومن الآن وصاعدًا يجب عليك استخدام كلمة المرور الجديدة تلك لتسجيل الدخول إلى حسابك بواسطة تطبيق أوبر.

english_section_name: Using the Uber App

summary: افتح الموقع الإلكتروني الرسمي لأوبر. انقر على  ☰. انقر على الدخول. انقر على  تسجيل دخول الراكب. انقر على نسيت كلمة السر. اكتب بريدك الإلكتروني. انقر على التالي. افتح تطبيق أو الموقع الإلكتروني لخدمة بريدك الإلكتروني. افتح رسالة "رابط إعادة تعيين كلمة سر أوبر". انقر على رابط إعادة تعيين كلمة السر. اكتب كلمة السر الجديدة. انقر على التالي. انقر على تسجيل دخول الراكب. اكتب عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة السر. أشِّر على المربع بجوار "أنا لست روبوت/ إنسان آلي". انقر على تسجيل الدخول.

document: يمكنك الوصول إلى الموقع الرسمي باللغة العربية، الخاص بجمهورية مصر العربية، من خلال الضغط هنا. وهو في الركن الأيسر العلوي من النافذة (الأيمن في حالة استخدامك للموقع باللغة العربية). وتجده في الركن الأيسر العلوي من الصفحة الرئيسية للموقع. تجده على الجانب الأيسر من وسط الصفحة أسفل العنوان الجانبي "الراكب". (بالإنجليزية: Forgot Password)، وتظهر لك أسفل حقل إدخال كلمة السر أو اسفل زر تسجيل الدخول (Sign In). اكتب البريد الإلكتروني الخاص بحسابك على أوبر؛ أي ذلك المستخدم في إنشاء حسابك وتسجيلك للدخول في المرات السابقة. تأكد من كتابة البريد الإلكتروني بطريقة صحيحة. يتم من خلال ذلك إنشاء رابط لاستعادة كلمة السر يُرسل في رسالة إلى بريدك الإلكتروني المرتبط بحسابك على أوبر. تفحص بأي طريقة ممكنة صندوق الوارد في حساب البريد الإلكتروني المرتبط بحسابك على أوبر. في حالة إتمامك لكل الخطوات السابقة بطريقة صحيحة، يفترض أن تصلك الآن رسالة في صندوق الوارد بعنوان Uber password reset link. قد تصل الرسالة في بعض الحالات إلى واحدة من مجلدات "الرسائل المزعجة" (Spam) أو (Junk)،  كما قد يجد مستخدمو جيميل الرسالة في مجلد "التحديثات" (Updates). (بالإنجليزية: Reset Your Password)، وينقلك ذلك إلى صفحة تعرض استمارة إعادة تعيين/ تغيير كلمة السر، وتكون تلك الصفحة على موقع أوبر الرسمي من جديد. اكتب كلمة السر الجديدة المُختارة ثم أعد كتابتها مرة أخرى للتأكيد. يجب ألا تكون أقل من 5 خانات (أحرف أو أرقام أو رموز). تجد ذلك الزر أسفل حقول إدخال كلمة السر الجديدة.  اكتب كلمة السر الجديدة بالطبع. تأكد من كتابة البيانات في حقلها الصحيح لتقدر على المواصلة دون أخطاء. (بالإنجليزية: I'm not a robot). أنت الآن مُسجل الدخول إلى حسابك بواسطة كلمة السر الجديدة. �

english_section_name: Using the Uber Website


summary: اكتب اسم المصطلح أو المفهوم على أحد جانبي البطاقة. اكتب ملاحظات قصيرة وموجزة على الجانب الآخر من البطاقة. اكتب بخط كبير وواضح ومتباعد بنسبة كافية والتزم بذلك في كل أجزاء البطاقة التعليمية. اكتب بألوان زاهية. استخدم لغة مختصرة لتوفير المساحة.

document: اكتب ذلك بخط واضح وكبير حتى يسهل عليك قراءته. لا ينبغي أن يتضمن هذا الجانب من البطاقة أي شرح للمصطلح. الفكرة في البطاقات التعليمية هي رؤية مصطلح أو مفهوم رئيسي أمامك ثم القدرة على تحديد المعلومات ذات الصلة بهذا الموضوع. إذا كان معلمك قد أشار إلى بضعة أسئلة رئيسية في جزء من الدرس، يمكنك فقط كتابة السؤال على هذا الجانب من البطاقة. حاول أن تُبقي على هذا الجانب من البطاقة بسيطًا قدر الإمكان. الهدف هو استخلاص المعلومة الرئيسية وتدوينها على هذا الجانب من البطاقة التعليمية. لا تُعِد كتابة ما شرحه المعلم بأكمله وإنما استخلص فقط أهم النقاط التي قد أكد عليها المعلم واكتبهم متتاليين.  اكتب بالقلم الرصاص أو بقلم حبر خفيف حتى لا تترك الكلمات أثرًا على الجانب الآخر من البطاقة. مثّل بيانيًا على البطاقة إن احتجت لذلك. لا تخشَ من إضافة المزيد من المعلومات على ظهر بطاقتك التعليمية طالما ستكون هذه المعلومة مهمة في عملية الاستذكار. إذا كان خطك صغيرًا، لن تتمكن من قرائته بسهولة، وإذا كان متقاربًا من بعضه، سوف تكون المعلومات المدرجة في البطاقة أطول، وبالتالي ستحتاج إلى وقت أكثر لحفظها، بينما تمكنك الكتابة بخط واضح من قراءة وحفظ ملاحظاتك بسهولة. إذا وجدت نفسك تُدرج الكثير من التفاصيل في بطاقتك، فعليك إما محاولة تقليص المعلومة مرة أخرى، أو تقسيمها في أكثر من بطاقة تعليمية. يمكنك في هذه الحالة وضع الكلمة الرئيسية على الجانب الأول مع إضافة علامة تعريفية بين قوسين. على سبيل المثال: إذا كنت تريد أن تتذكر أسباب الثورة الفرنسية، لكن لا تستطيع تركيز جميع المعلومات في بطاقة واحدة فيمكنك إعداد أكثر من بطاقة. قد تصمم مثلًا واحدة تحمل عنوان "أسباب الثورة الفرنسية (السياسية)" وواحدة بعنوان "أسباب الثورة الفرنسية (الاجتماعية)" وأخرى بعنوان "أسباب الثورة الفرنسية (الاقتصادية)". الألوان عنصر مهم هنا. يمكنك تلوين نوع معين من المعلومات بلون واحد دون غيره.على سبيل المثال: إذا كنت تدرس من أجل اختبار كلمات في اللغة الفرنسية، فيمكنك أن تكتب مصدر الفعل على أحد جانبي البطاقة وفي الناحية الأخرى يمكنك أن تكتب التعريف باللون الأسود ثم تكتب تصريفات الفعل الأخرى بألوان مختلفة؛ كن مبدعًا! استفد من استخدام الألوان لإبراز المعلومات الأكثر أهمية على البطاقة التعليمية. احرص فقط على أن تكون الألوان متباينة بما يسمح بقرائتها، فالكتابة مثلًا بالحبر الأصفر على بطاقة صفراء لن يفلح بالتأكيد. أحيانًا قد تحتاج لكتابة تعريف مطوّل على بطاقة واحدة. يمكنك في هذه الحالة الاعتماد على شكل من أشكال اللغة المختصرة. يطوّر معظم الناس لغتهم المختصرة الخاصة بهم التي تبدو مفهومة لهم وحدهم كما يستخدم الناس اللغة المختصرة بشكل عام لإبراز المعلومات المهمة وتجاهل الكلمات غير المؤثرة. على سبيل المثال: بدلًا من كتابة "على" اكتب "ع" وبدلًا من كتابة "على سبيل المثال" اكتب "مثل".

english_section_name: Making Paper Flash Cards

summary: خذ وقتك في عمل البطاقات. اختبر نفسك بشكل متكرر. اطلب من شخص أن يختبرك. احتفظ بالبطاقات معك إلى أن تتأكد تمامًا من أنك لم تعد بحاجة إليها.

document: سوف تتطلب منك هذه الخطوة القليل من التركيز لأنك تحتاج إلى إدراج معلومات جيدة على البطاقة حتى تكون مفيدة. حاول أن تفكر في عملية صنع البطاقات باعتبارها جزء من عملية الاستذكار، وليست مجرد خطوة تسمح لك بالاستذكار، فهي في أغلب الأحيان تكون الانطلاقة الأولى في عملية الاستذكار. اهتم كثيرًا بالمحتوى الذي تريد تدوينه على البطاقات. حاول تخصيص مساحة من تركيزك في الانتباه إلى المعلومات على البطاقةأثناء كتابتها، وهو ما يساعدك على تذكر المعلومات في وقت لاحق. يرى بعض الباحثون أن البطاقات التعليمية المكتوبة بخط اليد تعمل بشكل أكثر فعالية من تلك المصممة عبر برنامج مايكروسوفت وورد أو غيره من البرامج أو عبر الإنترنت، فقد وجد علماء النفس في جامعة برينستون وجامعة كاليفورنيا (لوس أنجلوس) أن مقدار الاحتفاظ بالمعلومات يزداد عندما يضطر الطالب إلى كتابة المعلومات على الورق، حيث يضطر المخ إلى معالجة المواد الجديدة بطريقة تختلف عما لو كانت ببساطة تُكتب إلكترونيًا. لا تكتفِ بعمل البطاقات التعليمية والاطلاع عليها في الليلة التي تسبق الاختبار وإنما ارجع إليها من حين لآخر. خصص جزءًا من الوقت لدراسة البطاقات دون أن تتعرض للتشتيت. اقرأ البطاقات بتركيز وتمعن. أبقِها في متناول يديك على مدار اليوم وانظر فيها خلال الفواصل الإعلانية أو بينما تجلس في الحافلة أو تنتظر في الصف في محل بقالة؛ الهدف هو أن تتمكن من الإلمام بالمعلومات في المجموعة كلها سواء بالترتيب من الأمام إلى الخلف أو من الخلف إلى الأمام أو بشكل عشوائي. سوف تتمكن من تحقيق ذلك فقط إن كنت تختبر نفسك بشكل متكرر. لا يهم إذا كان هذا الشخص معك في نفس الصف الدراسي أم لا، فكل المطلوب منه هو أن يكون قادرًا على قراءة ما هو مكتوب على البطاقة. اجعله يريك جانبًا واحدًا من البطاقة وبعدها قم بشرح المحتوى الموجود على الجانب الآخر والتأكد من أنك تستخدم الجمل الرئيسية. إذا كانت المعلومة لا زالت جديدة عليك فيمكن للشخص الآخر أن يظهر لك الجانب الذي يحتوي على الشرح لتقول أنت المصطلح الرئيسي. واحدة من أكبر الأخطاء التي يقع بها الطلاب هي إهمال البطاقات التعليمية الخاصة بهم بعد الاختبار. تتشكل المعلومات في ذهن الطالب على مدار الفصل الدراسي بأكمله وبين الحصة والأخرى. إذا كنت تدرس إحدى المواد التي تتكون من عدة أجزاء فيمكنك أن تنشئ "حصيلة" أكبر بكثير من البطاقات التعليمية حتى تكون مرجعًا لك خلال الأشهر المقبلة وقبل الامتحان النهائي.

english_section_name: Using Flash Cards Correctly

summary: افتح برنامج مايكروسوفت وورد وابدأ مستندًا "جديدًا". اختر قالب البطاقات التعليمية الذي تفضله. املأ البطاقة بالمعلومات الضرورية. اطبع البطاقات ثم قصها.

document: أيًا كان إصدار مايكروسوفت وورد الذي تستخدمه، سوف تحتاج إلى فتح البرنامج أولًا، وبعد ذلك ستحتاج إلى النقر على زر "جديد"، ثم ستجد هذا الزر في الشريط العلوي. يمكنك القيام بذلك بطريقتين مختلفتين. سوف تجد شريط بحث؛ اكتب "بطاقة تعليمية" أو (flash card) في هذا الشريط وسوف يظهر لك القالب، أو يمكنك البحث وإيجاد قالب البطاقة التعليمية بين جميع القوالب الأخرى المتوفرة في برنامج مايكروسوفت وورد. في الأغلب سوف تجد عدة قوالب مختلفة من البطاقات التعليمية التي يمكنك الاختيار من بينها. سوف تجد بعضهم ملونًا أكثر من غيره وبعضهم لونه أبيض عادي وبعضهم مزخرف بالزينة. اختر الشكل الأكثر جاذبية بالنسبة لك، لكن ضع في اعتبارك أن البطاقات التعليمية ينبغي أن تكون سهلة القراءة. إذا كنت تفضل عدم استخدام الزخارف أو الألوان، فتجنب هذا النوع من القوالب. يوضح لك كل قالب من القوالب أين يوضع المصطلح أو المفهوم أو السؤال الرئيسي، وأين ينبغي أن تضع المعلومة التفصيلية. استخدم الألوان لتنظيم البطاقات أكثر. ما عليك سوى تخطيط النص الذي ترغب في إعادة تلوينه ثم النقر على علامة التبويب الخاصة بلون النص أعلى البرنامج. استخدم لونًا يسهل قراءته وفي الوقت نفسه يمكن تمييزه عن اللون الآخر الذي تستخدمه. على سبيل المثال: استخدم اللون الأسود لكتابة المعلومات الأساسية واستخدم الأخضر والأزرق والأحمر والأرجواني والبني لتلوين التفاصيل الأخرى على نفس البطاقة. لن تفيدك البطاقات التعليمية كثيرًا إن ظلت مخزنة على جهاز الكمبيوتر. اطبعها على ورق البطاقات المقوى ثم قُصهم لفصلهم عن بعض. يمكنك ثقب البطاقات من أحد الأركان ثم ربطهم معًا جميعًا في حلقة واحدة حتى يمكنك التقليب فيما بينهم كلما احتجت.

english_section_name: Making Flash Cards on MS Word

summary: اختر موقعًا إلكترونيًا لعمل البطاقات التعليمية. أنشئ حسابًا على الموقع إذا طُلب منك ذلك. أدخل كافة المعلومات التي تريدها. أنهِ تصميم بطاقاتك التعليمية. اختر تطبيقًا هاتفيًا لإنشاء البطاقات التعليمية.

document: هناك العديد من المواقع التي يمكنك الاختيار من بينها، حتى أنه يوجد البعض منها يتيح لك تحميل البرنامج لاستخدامه حينما لا تكون متصلًا بالإنترنت.   من المواقع الرائعة: موقع "كرام" cram.com وموقع "فلاش كارد ماشين" flashcardmachine.com وموقع "كيتز كيكز" kitzkikz.com/flashcards وموقع "ستادي بلو" studyblue.com معظم برمجيات تصميم البطاقات التعليمية على الإنترنت تتطلب منك إنشاء حساب على الموقع. هذا الأمر ضروري لك حتى لا تفقد المعلومات التي تضعها على الموقع. عندما تنشئ حسابًا على الموقع، فسوف يتيح لك ذلك الوصول إلى البطاقات باستخدام أي جهاز كمبيوتر متصل بالإنترنت، ما يعني أنك سوف تتمكن من الاطلاع عليها بواسطة أجهزة الكمبيوتر المكتبية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية الأخرى بمجرد تسجيل دخولك إلى الموقع. يحتوي كل موقع على مكان مخصص لكتابة المصطلح أو المفهوم أو السؤال الرئيسي ومكان آخر للمعلومات التوضيحية. تمنحك بعض المواقع مثل موقع "كرام.كوم" cram.com خيار تخصيص الشكل الخارجي للبطاقات التعليمية حسب تفضيلك؛ أي يسمح بإضافة الألوان أو التصاميم. بينما تحتوي مواقع أخرى مثل موقع "كيتز كيكز" kitzkikz.com/flashcards على مساحات خالية فقط من أجل المعلومات. يحتوي كل موقع على زر للنقر بعنوان " أنشئ البطاقات" (create flashcards) أو "تنفيذ البطاقات" (process flashcards). انقر على هذا الزر ثم ابدأ استخدام البطاقات. الميزة الأكبر لتطبيق المحمول أنه يتيح لك أخذ البطاقات معك أينما ذهبت. هناك العديد من تطبيقات الهاتف التي يمكن أن تساعدك على عمل البطاقات التعليمية. بعضها حتى مصمم خصيصًا ليناسب مواضيعًا معينة، مثل: الرياضيات والمفردات اللغوية. معظم هذه التطبيقات مجانية، لذا جرّب اثنين أو ثلاثة منهم إلى أن تجد أفضل ما يناسب احتياجاتك من بينهم.

english_section_name: Using Online Software or Apps to Make Flash Cards

summary: ابحث عن مكان مناسب للعمل. أحضر جميع الأدوات والمواد اللازمة. حدد المعلومات المهمة.

document: ابحث عن مكان مضيء وبعيد عن المشتتات ثم أحضر جميع الأدوات اللازمة. ينبغي عليك أن تسخر كامل انتباهك إلى البطاقات التعليمية التي تقوم بصنعها. يستمتع بعض الناس بالعمل بينما يعمل التلفاز في الخلفية أو على أنغام الموسيقى؛ إذا كنت واحدًا من هؤلاء، فاستمتع بسماع ما تحب أثناء العمل، لكن احرص فقط ألا يشتّتك ذلك عن المهمة. ينبغي أن تجهز البطاقات والكتاب الدراسي أمامك. أحضر قلمًا للكتابة وأقلام للتخطيط وأقلام للتوضيح وأي أدوات أخرى للكتابة تود استخدامها. في هذه المرحلة سوف تحتاج أيضًا أن تحدد الخامة التي ستصنع منها البطاقات التعليمية. هل ستستخدم الورق والقلم أم ستصنع بطاقات تعليمية إلكترونية؟ المسألة برمتها مسألة تفضيل شخصي. ضع في اعتبارك فقط أن الدراسات تُظهر أن معظم الطلبة يتذكرون المعلومات بشكل أفضل عندما يكتبونها بخط يدهم. مع ذلك لا مانع من إنشاء بطاقاتك التعليمية على هاتفك المحمول، إذا كنت تفضل ذلك. استخرج المعلومات المهمة من دفتر ملاحظاتك ومن الكتاب المدرسي. استخلص الأجزاء الرئيسية التي تود التركيز عليها ونقلها في البطاقات، سواء كانت البطاقات ورقية أم إلكترونية. يمكنك أن تفعل ذلك عن طريق تخطيط السطور المهمة في دفتر ملاحظاتك أو في الكتاب المدرسي. إذا كان غير مسموح لك بالكتابة داخل الكتاب المدرسي، فانقل المعلومات في ورقة منفصلة أو في ملف نصي على جهاز الكمبيوتر. بمرور الوقت سوف يتطور لديك أسلوب لكتابة الملاحظات يجعل عملية تصميم البطاقات أكثر سهولة. أسهل طريقة للقيام بتلك الخطوة هي تخطيط السطور المهمة التي يؤكد عليها معلمك. يستخدم البعض النجوم الصغيرة أو الأقواس لفصل الأجزاء المهمة عن باقي النص.

english_section_name: Preparing to Make Flash Cards


summary: أغرق عدوك برسائل البريد والبريد الإلكتروني المزعجة. أرسل دمية سحر الفودو الأسود إلى منزله. أرعب ذلك الشخص عند استخدام الحمام. قدم لعدوك الحلويات المحشوة بالمايونيز المثيرة للقيء. أقلق راحته باستخدام خدمات مكالمات الإيقاظ عبر الإنترنت. عين محترفًا لينفذ الانتقام عوضًا عنك. اتفق مع شركة متخصصة في الدعاية بدخان الطائرات لتهينه على الملأ. أفسد سمعة عدوك وعلاقاته الشخصية.

document: اعرف عنوان منزله أو بريده الإلكتروني، واستغل ذلك في تسجيل بياناته في كل خدمة إعلانات تقابلها؛ سيُفاجأ بكم هائل من الرسائل المزعجة في كل مرة يفتح فيها صندوق البريد أو بريده الإلكتروني.  أدخل بياناته في قوائم مراسلة إعلانات بعض المنتجات والخدمات المحرجة، مثل: علاج الصلع أو تكبير القضيب أو برامج محو الأمية، كنقطة إضافية لانتقامك. إذا أردت تتويج عملك، أرسِل له بريدًا زائفًا من فترة لأخرى، مثل ظرف مليئًا بالقصاصات والجليتر أو عبوة بها براز كلب أو سمكة ميتة أو جبنة متعفنة. إذا أردت طرقًا أكثر طرافة، أرسل صورة الشخص الذي تود لعنته لإحدى شركات تصميم المقالب التي تصنع دمى فودو مشابهة للأشخاص الحقيقيين. سيضطرب عدوك عند فتح تلك العبوة الغامضة التي ستصله خلال 3-10 أيام عمل. لتزيد الأمر رعبًا، أرسل له مظروفًا من مجهول يحوي بعض الإبر وملاحظة مكتوب عليها: "لا تضطرني لاستخدامهم". اشترِ بعض المفرقعات من أي محل ألعاب وخدع، وألصق ثلاثة أو أربعة منها أسفل مقعدة المرحاض. عندما يجلس على المرحاض، ستتولد سلسلة فرقعات ستقتلع قلبه من مكانه. لتتمكن من تنفيذ هذا المقلب الانتقامي، يفترض أن يتيسر لك فرصة الدخول لمنزله، أو أن تسبقه قبل أن يستخدم حمام المدرسة أو العمل بقليل. أزل الجزء العلوي لقطعة الدونات أو الكعك بحرص، ثم استبدل الحشو اللذيذ بالمايونيز الدهني، ثم أعد الجزء العلوي واترك الحلوى في مكان قريب من عدوك. بادله النظر أثناء قضمه لقطعة الجحيم تلك، لتجعله يعلم أنك أنت الفاعل. سيطارده ذلك الطعم البشع في كل مرة يفكر فيها في تناول الحلوى وكذلك في كل مرة ينوي فيها أذيتك.  يمكنك تطبيق ذلك على أي حلوى محشوة بالكريمة، مثل: حلوى الإكلير أو قطع الجاتوه.  ستلقنه تلك الحيلة درسًا قاسيًا ألا يأكل طعام الآخرين مجددًا. إذا كان لديك رقم هاتفه، فذلك بحد ذاته كافيًا لإقلاق نومه. أدخل رقمه على موقع مكالمات إيقاظ مجاني، مثل: "سنوزيستر" أو "ويك أب دايالر"، ثم حدد وقت الإيقاظ (كلما كان مبكرًا كلما كان أفضل)، ولن يتبقى إلا أن تستريح وتتخيل نظرة الانزعاج على وجهه عندما يستيقظ من نومه العميق على مكالمة إلكترونية في منتصف الليل.  سيحجب ذلك الشخص الموقع فور فهمه لما يجري، لذلك تأكد من استخدامك لموقع مختلف كل يوم لتستمر المكالمات في إزعاجه كل ليلة. أزده عذابًا بضبط المكالمات لترن عليه كل ساعة على مدار الليلة بأكملها، ليتم إيقاظه مجددًا في كل مرة يكاد فيها يعود للنوم. أصبحت مساعدة الناس في الانتقام عملًا قائمًا؛ يمكنك تعيين شركة متخصصة في هذا العمل عبر مواقعهم الإلكترونية ليخططوا وينفذوا الانتقام عوضًا عنك، بمقابل مادي. كل ما عليك فعله هو أن تسترخي وتتلذذ بمعاناة عدوك. لنأمل فقط أن مثل هذه الخدمات متوفرة في بلدك.  إليك بعض الأمثلة للأفعال الشيطانية التي تفعلها تلك الشركات: إرسال مظروف يحتوي على بودرة الحكة للضحية أو حرق أحداث مسلسله المفضل،أو نشر إشاعة إصابته بمرض محرج بين كل معارفه.  أفضل ما في الأمر هو أن تلك الشركات تنفذ الانتقام بشكل مجهول الهوية، ما يعني أنه من المستحيل تتبع المقالب وأن يُكتشف أنك العقل المدبر من ورائها أبدًا. تقدم بعض الشركات خدمة اقتراح أفكارًا للانتقام، إذا أردت تنفيذ الأمر بيديك. انظر للسماء واستمتع بالمظهر بينما تخُط الطائرة بدخانها إهانةً لاذعة لعدوك أو تطوف بلافتة تفضح أكثر أسراره حساسيةً.  اجعل رسالتك قصيرة ولاذعة: "أحمد يخاف من القطط" أو "خالد يبلل السرير". سيتسبب ذلك بإحراجه لمدة ليست بالقصيرة. اختر يومًا صافي المناخ لتقوم بفعلتك، ويُفضل أن تختار مكانًا به بالكثير من معارف عدوك، كوسط المدينة أو حيه السكني أو أمام مسرح حفلة غنائية. رغم روعة تلك الطريقة للانتقام من عدوك، إلا أنها باهظة الثمن. ستكلفك الكتابة بالدخان آلاف الجنيهات، وسيتم مطالبتك بالسداد نظير كل ساعة وسنتيمتر مربع تشغله لافتتك في الهواء. اتصل بوالدي الشخص المنشود وبلغهما بسوء خلقه وتصرفاته، أو أرسل رسالة لزوجته أنه يقوم بخيانتها، أو انشر أسرار وشائعات عن أصدقائه لا يمكن إلا أن يكون هو مصدرها لتدمر صداقتهم. تلك الحيل فعالة رغم وضاعتها. قد يتأذى بعض الأبرياء أثناء انتقامك من عدوك، فالانتقام مثل الإعصار يدمر كل ما أمامه ولا يبالي.

english_section_name: Plotting a Satisfying Revenge

summary: ارفض التدني لمستوى عدوك. فضفض مع أهلك وأصدقائك. ركز على الجوانب الإيجابية في الأمر أكثر من السلبية. استخدم كراهية عدوك كحافز لك.

document: إذا آذاك أحدهم بفعل شنيع غير أخلاقي، فأسوأ ما يمكنك فعله هو أن ترد له نفس الفعلة فقط لتثبت قدرتك على الدفاع عن نفسك، فسيفقدك ذلك شرفك ومبادئك واحترامك لذاتك. تمسك بقيمك ومبادئك وكن أنت الشخص الأكبر.  ستعزز مقاومتك لرغبتك بالانتقام ثقتك بنفسك، لأنك تُثبت أنك أنت المتحكم الوحيد في تصرفاتك وردود أفعالك وأنك لست رهينة لانفعالاتك وغضبك.  من أروع ما قيل في ذلك المقولة العربية: "لا يظهر الحلم إلا مع الإنتصار ، كما لا يظهر العفو إلا مع الاقتدار" تحدث مع شخص يهتم لأمرك حول تأذيك من فعلة عدوك، فعادةً ما يكون الأذى هو دافع الانتقام، لا الغضب. يساعدك تفهم مشاعرك وأسباب تأذيك في تقبل الأمر والتصالح النفسي والمضي بحياتك. سترضى نفسك بدعم شخص يحبك أكثر ألف مرة من إذلال عدوك، فقد أثبتت الدراسات أن الانتقام نادرًا ما يشفي غليل مرتكبيه، كما أنه لا يُحسن حالتهم. قد يعطيك الانتقام شعورًا بالنشوة، ولكن قد يغير جزءًا منك للأبد. أوقف عقلك عن فتح الجراح القديمة بالتفكير الإيجابي والتركيز على النعم التي تملكها، لتكسر بذلك سلسلة الثأر والمزايدة التي قد تبقيك في حالة عقلية غير صحية.  انظر لفعلة عدوك كنعمة متنكرة، فعلى سبيل المثال قد تكون خيانة صديقك المقرب لك رسالة تنبهك لانتقاء الأشخاص الذين تدخلهم بحياتك.  لا تحزن لتعمد أحدهم أذيتك؛ تبرهن حقيقة بذله كل ذلك المجهود، لمجرد أن يتسبب في إتعاسك، على كبر الحيز الذي تشغله في تفكيره. قد تؤذيك الكلمات والأفعال الخبيثة، ولكنها قد تشحنك بالطاقة أيضًا. وجِّه تلك الطاقة نحو الأشياء الإيجابية، مثل: المذاكرة أو ممارسة الرياضة أو إيجاد هواية جديدة بدلًا من توظيفها في الغل والانتقام. ستجد نفسك في النهاية في حال أفضل مما كنت عليه قبل تعرضك للأذى، وذلك أقوى رد على كل أعدائك وكارهيك.  تُساعدك التمارين الشديدة، كرفع الأثقال أو الركض السريع أو التجديف أو التمرين متفاوت الشدة، على تنفيس غضبك بجانب جني ثمارٍ صحية أيضًا.  إذا استهزأ أحدهم بك، فأمامك خيار من اثنين: إما أن تترك كلامه يدمرك من الداخل، أو أن تأخذه كحافز لتطوير نفسك.

english_section_name: Finding Positive Alternatives to Revenge

summary: واجه المعتدي بفعلته فور وقوعها. أخرس غريمك برد لاذع. تجاهل عدوك. خذ بعض الوقت للتفكير بالأمر قبل أن تنتقم.

document: ابذل ما بوسعك لحل الأزمة مبكرًا، قبل أن تستغرق في التفكير في الانتقام. أخبر هذا الشخص كيف يؤذيك كلامه وأن تصرفه غير مقبول تحت أي ظرف من الظروف. كن الشخص الأكبر وحاول تهدئة الأمور قبل أن تتضخم.  قد يكفي تصديك للمتنمر مثلًا ليكف عن إيذائك مجددًا. أنظر له في عينيه وقل بحزم: "هذا يكفي! لقد سئمت من أفعالك تلك"، أو يمكنك أخذ مسلك أكثر دبلوماسية بقول شيء مثل: "ما مشكلتك معي؟ لم أرتكب أي خطأ تجاهك". إذا كان ذلك الشخص هو زميلك بالعمل، انتقِ كلماتك جيدًا لتتجنب إشعال الصراع وإفساد علاقتكما المهنية. فكر في الاستعانة بتدخل المشرف لحل المشكلة في خصوصية. قد يكون ذلك كل ما يتطلبه الأمر لتضع حدًا لمن أمامك، ففي المرة القادمة التي يحاول فيها هذا الشخص مضايقتك، فكِّر في رد مقتبس من شيء قاله أو فعله لتقلب الطاولة عليه. إذا تمكنت من طعن كبريائه، سيفكر مليًا قبل الاقتراب منك ثانيةً.  على سبيل المثال، إذا سألك أحدهم ساخرًا: "أما زلت ترتدي الحفاظات؟"، رد عليه قائلًا: "لماذا تسأل؟ أتريد استعارة واحدة؟" من الأمثلة شهيرة على الردود القاطعة هو رد "دوروثي باركر" على قول أحد كارهيها: "أنا لا أحتمل الأغبياء"، حيث أجابته بهدوء: "من الواضح أن أمك فعلت". أرح نفسك وتجاهل هذا الشخص تمامًا بدلًا من محاولات امتصاص إهاناته المتكررة أو استهلاك طاقتك في محاولة الانتقام. أفضل طريقة لتنتصر على غريمك هي ألا تعيره أي اهتمام أو وقت أو جهد، فإذا أراد مضايقتك، أعطه ظهرك وارحل بعيدًا ودعه يكلم نفسه.  افعل كل ما في وسعك لتمحو عدوك من حياتك نهائيًا: احجبه على مواقع التواصل الاجتماعي وتجنب الأماكن التي يذهب إليها، وكذلك لا تتردد في تجاهله تمامًا إذا حاول التحدث معك.  إذا تركت أفعال أعدائك تتسلل لرأسك حتى في الأوقات التي لا يتواجدون حولك فيها، فقد انتصروا عليك. تكون رغبتك للانتقام في أوجها بعد حدوث الأمر مباشرةً، ولكنك تكون معميًا بفيض من المشاعر السلبية في ذلك الوقت أيضًا. أعط نفسك مهلة لتهدأ مهما كنت تتحرق للانتقام، فبمجرد أن يزول الغضب والحقد، قد تتفاجأ بزوال رغبتك في الانتقام أيضًا. حتى إن لم تفد تلك المهلة في إزالة رغبتك في الانتقام، ستفيدك في تصفية ذهنك لتتمكن من التخطيط لانتقامك بإحكام.

english_section_name: Avoiding the Need for Revenge


summary: اغسلي وجهك بالماء الساخن كل صباح. اصنعي مقشرًا باستخدام السكر. اصنعي قابضًا من عصير الليمون. اختمي روتين التنظيف بفرك وجهك بمكعب من الثلج. كرري تلك الخطوات مرتين يوميًا لمدة أسبوع. اهتمي ببشرتك على المدى البعيد.

document: يمكنك تجربة إحدى المنتجات المنزلية الصنع قبل التوجه لتلك المنتجات الجاهزة خصوصًا إذا كان المال عاملًا مؤثرًا. يعد غسل وجهك أسلوبًا فعالًا لتنظيف بشرتك كما يساعد الماء الساخن على فتح المسام وجعل أمر التخلص من الأوساخ والبكتيريا أسهل. يعد استخدام منشفة وجه مبللة برفق خدعة جيدة. يجب أن يكون الماء ساخنًا ولكن ليس شديد السخونة حتى لا يؤلم بشرتك. أنتِ تمتلكين بالفعل كل ما تحتاجينه لصنع المقشر في المنزل! امزجي معلقتين صغيرتين من السكر مع معلقتين صغيرتين من الماء ثم أضيفي معلقة سكر ثانية وقلبيّ الخليط. انزعي الماء الزائد من الخليط ورطبي وجهك قليلًا ثم افركي الخليط على الوجنتين بحركة دائرية لمدة دقيقة. يمكنك صنع قابض جيد في المنزل عن طريق عصر 10 قطرات من الليمون في يديك ثم فرك وجهك بها بعد غسله ثم غسله مرة أخرى بعد عدة ثوانٍ. سيستهدف هذا الأوساخ التي لم يصل إليها المنظف ولكن احرصي على إبعاد الليمون عن عينيكِ. قد ينتج عن الليمون تهيجًا مؤلمًا إذا تم وضعه بإهمال. يعد خل التفاح بديلًا رائعًا إذا لم تحبذي استخدام الليمون. سيغلق هذا مسام وجهك ثانيةً ويمنع البكتيريا والأوساخ من الدخول إليها وبالتالي الحفاظ على بشرتك صافية. فكري في الأمر على أنه ترميم لغرفة معادلة الضغط، فبعد فتح المسام وتنظيفها ستودين إغلاقها ثانيةً حتى لا يضيع التقدم الذي أحرزتيه. يمكنك استبدال مكعبات الثلج برش بعض الماء البارد على الوجه ولكنه لن يكون مؤثرًا بنفس درجة فاعلية الثلج. ستضاعفين التقدم الذي أحرزتيه عند الانتظام على هذا الروتين اليومي وستحصلين على بشرة صافية أكثر مما إذا قمتِ بذلك مرة واحدة فقط في الصباح. تأكدي من اعتنائك ببشرتك أثناء الليل وقبل الذهاب إلى النوم بنفس درجة اعتنائك بها في الصباح. سترين تقدمًا ملحوظًا في درجة صفاء بشرتك في نهاية الأسبوع حتى لو لم تصلي للنهاية المرجوة. يفضل القيام بهذا الروتين مرة أسبوعيًا إذا كانت لدى بشرتك قابلية لظهور حبوب الشباب حتى لو لم تحتاجي للالتزام بهذا الروتين لأن بشرتك أصبحت أفضل الآن. يمكنك القيام بذلك أيضًا بشكل يومي وطبيعي للمزيد من الحماية.

english_section_name: Taking the DIY Approach

summary: اشتري المنتجات التي تفضلينها. طبقي المنظف. قشري بشرتك. استخدمي قابضًا للمسام. كرري روتين النظافة مرتين يوميًا لمدة أسبوع.

document: عليكِ النظر أولًا إلى المنتجات الجاهزة إذا كنتِ تبحثين عن طريقة فعالة للحصول على بشرة صافية في فترة قصيرة. قد تصبحين يائسة لدرجة التوجه للمنتجات الأغلى ولكنها ليست بالضرورة أفضل من تلك الرخيصة أو المنتجات البديلة التي يمكن الحصول عليها بدون وصفة طبية. عليك شراء الآتي للوصول لهدفك الأسبوعي:  منظف جيد. مقشر كيميائي. قابض للمسام خالي من الكحول أو يحتوي على كحول (استنادًا إلى نوع بشرتك). سيتخلص المنظف الجيد من البكتيريا التي اخترقت الجلد بفاعلية كبيرة. قد يدفعك اقتراب الموعد الذي تنتظرينه إلى الذهاب إلى طبيب الجلدية وشراء منظف فاخر ولكنك قد تجدين منظفًا في المحلات يعمل بنفس درجة الكفاءة. قومي بصب قليل من المنظف في راحتيكِ وافركي وجهك به لمدة دقيقة تقريبًا. تساعد الحركة الدائرية على التأكد من توزيع المنظف بالتساوي. اشطفي وجهك بالماء الدافئ بعد توزيع المنظف. يمكن استعمال أي صابون مضاد للبكتيريا كبديل للمنظف في حالة عدم وجوده. بينما يعمل المنظف على التخلص من البكتيريا العالقة بالبشرة، يساعد المقشر على التخلص من خلايا الجلد الميت ويترك وجهك أكثر نعومة عما سبق. يجب أن تأتي تلك الخطوة بعد استخدام المنظف حتى تصبح تلك الخلايا التي تودين التخلص منها ضعيفة. هناك العديد من الطرق التي يمكنك تقشير وجهك بها:  تعد اللوفة أو المقشر طرقًا فعالة يمكنك استخدامها أثناء الاستحمام. دلكي بشرتك بها بمجرد انفتاح مسام وجهك. تعد تلك التقنية مرضية جدًا لأن وجهك سيبدو أنعم من ذي قبل بطريقة ملحوظة. تحتوي المقشرات الكيميائية على أحماض ألفا وبيتا الهيدروكسية التي يفضلها أطباء الجلدية لأنها مصممة خصيصًا للتأثير على الجلد بشكل أعمق من اللوفة. اكتفي بحك وجهك بلطف بحركة دائرية لعدة دقائق حتى يعمل المقشر. تصنع تلك المقشرات من مكونات طبيعية مثل السكر رغم أنها تسمى مقشرات كيميائية. ربما تجدين أن المقشرات الكيميائية أسرع وأكثر تأثيرًا من غيرها المصنعة منزليًا ولكنها تزيد من خطر تهييج البشرة الحساسة كما أنها أغلى ثمنًا من غيرها. يسبب المقشر الكيميائي تألقًا ملحوظًا بعد استخدامه لمرة واحدة فقط رغم ذلك، لذا فإن هذا الخيار يناسبك إذا كنتِ تبحثين عن حل سريع للحصول على بشرة أفضل. تستخدم القابضات لتنظيف البشرة أكثر وتقليل ظهور البثور. سيساعدك القابض الجيد على استعادة توازن بشرتك الطبيعي ويجب أن يتم استخدامه بعد المنظف والمقشر ويمكنك تطبيقه باستخدام قطعة من القطن. هناك العديد من الطرق لاستخدام القابض:  يساعد القابض البشرة الدهنية على التخلص من الزيوت الزائدة ويتركها نظيفة. يحتوي القابض عادةً على كحول وحمض السالساليك ويمكنك الحصول عليه من المحلات أو الصيدليات. يمكن استخدام القابض الخالي من الكحول للبشرة الجافة لأن الكحول يجفف البشرة أكثر والتي بطبيعتها تفتقد للزيوت اللازمة. عليك زيارة طبيب الجلدية للتأكد من نوع بشرتك إذا كنتِ غير متأكدة. عليك فعل هذا صباحًا ومساءً قبل الذهاب للنوم إذا كنتِ ترغبين في بشرة صافية في أسبوع. سيحافظ هذا على التقدم الذي أحرزتيه ويمنع ضياعه أثناء النوم بالإضافة إلى مضاعفة التنظيف خلال الأسبوع.  حافظي على وجهك نظيفًا ومرطبًا خلال اليوم. يتضمن هذا إبعاد يديكِ عن وجهك لأن ذلك ينقل الزيوت والبكتيريا إلى بشرتك مما يؤدي إلى ظهور البثور والندبات. قومي بوضع واقي من الشمس بمعامل حماية 15 على الأقل إذا كان الجو حارًا بالخارج.

english_section_name: Using Store Bought Materials


summary: اشتري صناديق التنظيم. اشتري الة وضع العلامات. احفظ المعلومات بما تراه. انشئ مخطط تفصيلي أو "جدول محتويات" لمكتبك المنظم. انشئ مساحات "مهمة مستقبلية" و "مهمات انتهت" على مكتبك. تخلص من الأشياء التي لا تحتاجها. نظم حاسوبك.

document: اذهب لأحد المحلات التي تبيع صناديق التنظيم (متجر The Container، متجر Walmart، متجر Target، متجر The Home Depot، متجر Lowes، متجر IKEA، متاجر dollar، متجر Bed Bath & Beyond، إلخ). واشتري صندوق واحد على الأقل. اشتري صناديق من جميع الأحجام لتتناسب مع الأقلام، الورق، والعناصر الكبيرة.  اشتري صناديق، أسبتة، أدراج ملفات، وأي شيء اخر يمكن أن تضع فيه أشيائك. ما الفائدة من وجود جميع الأشياء الخاصة بك في صندوق تخزين إن لم تكن تعرف ما بداخل كل صندوق؟ استخدم الة وضع العلامات لتسمية كل صندوق بطريقة مناسبة. على سبيل المثال، سمي الصندوق "لوازم الكتابة" حيث يمكنك الاحتفاظ بالأقلام، أقلام الرصاص، أقلام التظليل، مع معدات وضع العلامات الأخرى التي بها مقص، دباسة، فواصل أساسية، وخرامة.  سمي كل شيء بما في ذلك الملفات، الأدراج، والخزانات. وبدلا من وضع الملفات في ملف بناء على المكان الذي وجدتهم فيه، احفظهم بناء على استخدمك إياهم في المستقبل. على سبيل المثال، إن كان لديك وثائق عن الفندق الذي ستقيم فيه في نيويورك في رحلة عملك، احفظ تلك الوثائق في ملف "نيويورك"، بدلا من ملف "الفندق".  أنشئ ملفات فرعية. احتفظ بملف "الفندق"، لكن سيكن لديك بعد ذلك عدة ملفات "المدينة" مخصصة للأماكن التي زرتها. قد يكن لديك كل شيء منظم، لكن قد لا تتذكر أين يوجد كل عنصر. اكتب قائمة بكل صندوق أو سبت واكتب كل ما بداخله للحصول علي مرجع مستقبلي سريع.  ستساعدك هذه القائمة على وضع الأمور في أماكنها الصحيحة مرة أخري بعد إخراجهم. خصص مساحتين على مكتبك للمهمات التي ستقوم بها (أوراق توقع، تقارير تُقرأ، إلخ.) وكذلك مساحة لأشياء قد أنجزتها بالفعل. وبعمل عمودين منفصلين، لن تشتت نفسك بين ما ستنهيه وبين ما لم تنهه بعد. وبينما تقوم بوضع الأشياء التي حصلت عليها في الصناديق أو الأسبتة، تخلص من العناصر التي لا تحتاجها. تخلص من الأشياء التي لم تلمسها أو تفتحها منذ سنة، كل العناصر المكسورة، وقم بإعادة المخزون الإضافي.   يمكنك تقطيع الأوراق القديمة واسأل زملائك في العمل إن كانوا مهتمين بأي من الأشياء التي تتخلص منها. إن كنت تناضل من أجل التخلص من شيء ما، حاول التبرع منه بدلا من ذلك. يمكنك تنظيم الأشياء الملموسة من حولك، إلا أن امتلاك كمبيوتر غير منظم سيحد من انتاجيتك وسيبقي لديك إحساس عدم النظام. أنشئ مجلدات ومجلدات فرعية لوضع الملفات بها، نظم سطح المكتب بحيث تجد عناصر محددة بسهولة، ازل الملفات المكررة، سمي الملفات بعناوين تفصيلية، واحذف التطبيقات والوثائق الغير ضرورية.

english_section_name: Improving Your Organization at the Workplace

summary: تخلص من العناصر الغير ضرورية. انشئ مجلدات لبنود مهمة في حياتك. ضع سنانير ورفوف على الجدران. استثمر في صناديق التخزين.

document: فالتخلص هي خطوة ضرورية في تنظيم منزلك. فرغ الأدراج وأزل العناصر الغير ضرورية، تخلص من الغذاء المنتهي الصلاحية، تخلص من أو تبرع بالملابس والأحذية التي لم ترتديها منذ سنة، تخلص من الأدوية منتهية الصلاحية، تخلص من مواد التجميل الفارغة أو التي أوشكت، وأي عناصر أخري لا تحتاجها إطلاقا. أنشئ مجلد خاص "بتأمين السيارات"، "العطل"، "إيصالات"، "الميزانية"، وأي عنصر اخر هام في حياتك.   جرب وضع ألوان مخصصة لمجلداتك. الأزرق للإيصالات (الغاز، البقالة، الملابس)، الأحمر للتأمين (السيارات، المنزل، الحيات)، إلخ. ضع المجلدات على رف منظم. استخدم المساحة الغير مستغلة في منزلك. اشتري سنانير لتعليق الدراجات في المراب الخاص بك واشتري رفوف مستقلة لجعل مساحة تنظيمية مزخرفة. وكتنظيم المكتب، اشتري الأسبتة والصناديق لوضع كل أشيائك بها. ضع الأشياء المشابهة في ذات الصندوق وامتلك نظام لتخزين الصندوق. اشتري صناديق والأسبتة من كل الأحجام لتنظيم كل شيء في منزلك بما في ذلك الأواني، المكياج، الحيوانات المحنطة، الطعام، الأحذية، والحلي.

english_section_name: Organizing at Home

summary: اقض عشرة دقائق يوميا للقيام بانتعاشه. إن أردت إضافة بند جديد لحياتك، تخلص من العنصر القديم. حافظ على صندوق "التبرع" في كل الأوقات. عند رؤيتك درج مفتوح، اغلقه. استخدم التكنولوجيا لمساعدتك على البقاء منظما.

document: لقد قضيت وقتا منظما وواضعا كل شيء في مكانه الصحيح، لذا ابق علي هذا النحو. كل ليلة، اضبط المنبه الذي يشير لعشر دقائق حيث تتخلص من الأشياء التي في مكانك، واحرص على أن تكون الأسبتة والصناديق ما زالت منظمة. قبل شرائك كتاب جديد، اذهب لرف الكتب وأزل كتابا لم تقرأه أو لن تقرأه. تطوع به أو تخلص منه لكي يأخذ الكتاب الجديد مكانه.  انتقل لخطوة أبعد وتخلص من عنصرين أو ثلاثة لكل عنصر جديد. امتلك صندوق حيث يمكنك فيه أن تتخلص من العناصر أو تتبرع يدا بيد في كل الأوقات. إن لاحظت عنصر لا تريده أكثر من ذلك، خذه لصندوق التبرع.  عندما يكن لديك عنصر غير مرغوب فيه ولا يمكن التبرع به، الق به في القمامة على الفور. لا تنتظر لوقت التنظيم البالغ عشر دقائق للبقاء منظما. إن رأيت شيئا خارج مكانه، ضعه في مكانه مرة أخري. إن مررت على سلة قمامة ممتلئة، قم بإفراغها. عندما تري أوراقا خارج مكانها، ضعهم في مكانها مرة أخري. اجعل التنظيم عادة لجعلها أمرا أكثر فعالية. . لا تقض العديد من الدقائق الثمينة من يومك في عمل ترتيبات صغيرة. لا تخرج من طريقك لإغلاق درج مفتوح. إن استيقظت للذهاب لاجتماع، والدرج المفتوح في طريقك، فأغلقه. إن قاطعت استمرارية عملك لإغلاق درج، فبذلك ستقلل من إنتاجيتك بنسبة 25%! يوجد الالاف من التطبيقات التي تساعدك على البقاء منظما. هناك العديد من تطبيقات المهام، مثل تطبيق Evernote، وتطبيقات تذكير مثل Beem Me، ومنظم رحلات مثل TripIT، وتطبيقات تساعد على أهمية المهام الخاصة بك مثل Last Time.  ابحث عن التطبيقات التي من شأنها مزامنة مع أجهزتك بحيث تكن في متناول استخدامك بغض النظر عن مكان وجودك.

english_section_name: Staying Organized

summary: أنشئ قائمة المهام. أنشئ قائمة عاملة تقم بالإضافة إليها باستمرار. دون الملاحظات عند التحدث مع الناس. استخدم معد خطط. قلل فوضي الدماغ.

document: اكتب كل شيء يجب عليك القيام به اليوم، واشطب كل شيء تقوم به. وبكتابة المهام اليومية، فليس عليك أن تجتهد في تذكر فعلهم. فالشطب على الأشياء في قائمتك سيجعلك تشعر بالإنتاجية. أكتب الأشياء التي أنهيتها في قائمتك فقط من أجل الشطب عليهم.   رتب مهامك بالأولوية بدءا من الأولوية القصوى للأولوية الأدنى. قيم ضرورة وأهمية كل من مهامك لمساعدتك على ترتيب الأولويات. فكر لنفسك، "إن كنت أستطيع أن أقم بشيء واحد فقط في اليوم، فما الذي يمكنني القيام به؟" هذا الشيء هو الرقم واحد في قائمة مهامك.    إن أمكن، قم بعمل قائمة الأولويات لليوم التالي ومراجعتها قبل النوم. وبذلك، ستستيقظ بخطة عمل في عقلك. إن كان هناك كتاب تود قراءته أو مطعم تود تجربته، قم بإعداد قائمة عاملة والتي تسري طوال الوقت. إن كنت تريد أن تري فيلم، فليس بالضرورة أن تراه اليوم، وبالتالي فلا ترغب بوضعه على لائحة مهامك. فامتلاكك قائمة عاملة ستساعدك على تذكر "الإضافات" التي ستقوم بها.  يمكنك تقديم قائمة عاملة في دفتر ملاحظات تحمله دائما أو برامج عبر الإنترنت كبرنامج Dropbox حتى تتمكن من الوصول إليه طوال الوقت. دون ملاحظات على المحادثات التي تجريها مع الناس. هذا الأمر مهم خاصة في محادثات العمل، إلا أنها مهمة أيضا أثناء التفاعل مع الأصدقاء والعائلة. إن تدوين ملاحظات سيذكرك بقول مهم لشخص ما، مهمة لم تتوقعها وعليك استكمالها، أو أنها تخدمك بتذكيرك بالأوقات المرحة مع أحبائك.  ليس عليك أن تحتفظ بدفتر ملاحظات في الأوقات وكتابة كل كلمة يقولها شخص ما بدقة. حاول فقط لأن تخصص وقتا لتدوين واحدة أو اثنتين من الأشياء المهمة من كل محادثة تجريها. من شأن المخطط السنوي أن يكون مفيدا للغاية في جمع أفكارك. استخدمه لكتابة مواعيدك، سفر، وغيرها من الأشياء المهمة الأخرى. ارجع للأمر يوميا واكتب الأشياء التي ستحدث على المدي الطويل. على سبيل المثال، إن قمت بتعيين موعد اتصال جماعي بعد ستة أشهر من الأن، اكتبها في مخططك لكيلا تنسي. وكما تتخلص من الأشياء المهملة أو الغير مهمة في مكتبك أو بيتك، يجب عليك أيضا أن تتخلص من الأفكار الغير ضرورية من عقلك. جرب التأمل لإزالة الأفكار السلبية من عقلك كالقلق والتوتر.

english_section_name: Organizing Your Thinking


summary: تأكد من كون حالتهما المزاجية جيدةً أولًا. اطرح طلبك. أخبرهم بكل التفاصيل. أقنعهم بكون حفلات المبيت أمرًا صحيًا. اسألهم عن مصدر تحفظهم أو قلقهم الرئيسي. أعطهما رقمًا للاتصال بك. اقترح إقامة حفلة المبيت بمنزلك. استأذن من أهلك المبيت عند صديقك بعد وصولك لمنزله. حدد موعد ذهابك وعودتك.

document: يعتمد قرار والديك بالسماح أو الرفض بشكل كبير على حالتهما المزاجية في الوقت الذي تستأذنهم فيه، حتى ولو بدا ذلك غير عادل. إذا كان هناك ما يزعجهم بالفعل قبل محاولتك لاستئذانهم، فسيكون رفضهم لطلبك أمرًا شبه محتوم، حيث يرجع هذا لعدم رغبتهم في التعامل مع أي ضغط إضافي في الوقت الحالي. فكر فيما يمكنك فعله لتساعد والديك قبل استئذانهما، فستحسن بهذا من مزاجهم كما ستستحق الموافقة على طلبك كمكافئة من وجهة نظرهما. قد تكون هذه الخطوة موترة إلى حد ما اعتمادًا على طبيعة علاقتك بوالديك، لكن احرص على تقديم طلبك بهدوء، والأهم من طلبك نفسه هو طريقة تعبيرك عنه بشكل لا يوحي بالسلبية أو التردد أو التخاذل. إذا تركت التشاؤم يسيطر على عقليتك أثناء استئذانك لوالديك، فسينال طلبك الرفض غالبًا.  قد يجنبك إعطاؤهما بعض التفاصيل قبل استئذانهما تعجلهما برفض طلبك، فقل مثلًا "عيد ميلاد صديقي غدًا، ويريد الاحتفال بطلب البيتزا والمبيت سويًا. هل هناك مشكلة إن ذهبت لمنزله غدًا وقضيت الليلة هناك؟" يُعد الجلوس بجوارهما أثناء سؤالك حيلة مفيدة، حيث سيبطئ هذا من تعجلهما بالرد ويعطيهما مهلة للتفكير. قدم طلبك قبل تلك الليلة بعدة أيام إذا أمكن، حيث تزيد فرصة موافقة الأهالي على الطلبات التي يسبقها مهلة عن تلك التي تأتي في اللحظات الأخيرة. إذا كان والديك قلقان حيال تركك تقضي الليلة خارج المنزل، فقد يطمئنهما إمدادهما بكل التفاصيل.سيساعدك إعطاؤهما كل تفاصيل مخططاتكم وإخبارهما بكل الأشياء التي يحتاجان لمعرفتها كثيرًا، حيث ستزيد صراحتك وصدقك حيال طلبك من احتمالية موافقتهما بشكل كبير. إليك بعض الأشياء التي عليك إخبارهما بها:  مكان قضائكما لليلة. إذا كنتم تخططون للخروج من منزل صديقك في منتصف الليلة أم لا. من سيقوم بدور الرقابة الأبوية عليكم؟ تُعد هذه النقطة غايةً في الأهمية. هل سيكون هناك أحد غيركما في المنزل؟ سواءً كان هؤلاء إخوة صديقك أو أقاربه. ما هي طبيعة عائلة صديقك وموقفهم من مبيتك عندهم؟ هناك العديد من الفوائد لحفلات المبيت، حتى وإن كنت تريد الذهاب للحصول على بعض المرح فقط. سيؤدي إخبارك بتلك الفوائد لعائلتك إلى اعتقادهم بكونها أمرًا مفيدًا لتربيتك، لذا اذكر بعض تلك الأشياء في حال تعسرك في إقناع والديك:  يتعلم الأطفال مهارات اجتماعية جديدة خلال حفلات المبيت، حيث يتعلمون التحلي بالمرونة للتأقلم مع البيئة الجديدة. ستثري ذهنك برؤية طرق تربية وتعامل أسرة مختلفة خلال مبيتك عند صديقك، لكن احرص ألا تبدو تلك الحجة كأنك تتشوق للهروب من عائلتك ولو ليوم واحد! يتيح خروج الطفل من المنزل فرصة للوالدين ليرتاحا قليلًا. تُعد حفلات المبيت مكافئة مرحة وممتعة من وقت لآخر. إذا كنت تواجه صعوبة في إقناعهم، حول محادثتك مع والديك لمحاولة بحث عن حل بدلًا من كونها مجادلة فقط. اسألهم عن سبب قلقهم الرئيسي، وما الذي يمكنك فعله لحل هذا الأمر؟ ركز على إيجاد حل للمشكلة بدلًا من الغضب والتذمر. اسألهم حيال الأمر بشكل مباشر وهادئ، فقل مثلًا "أنا أتفهم أنكما ربما تكونان قلقان حيال قضائي الليلة خارجًا، فما هو سبب تحفظكم تحديدًا؟ فربما يمكننا إيجاد طريقة لحل الموضوع". يُعد ترك طريقة للتواصل أمرًا هامًا للطفل والأبوين، حيث يريد أهلك الشعور أن بإمكانهم الوصول إليك في أي وقت يريدون. سيطمئنهما حصولهما على رقم يمكنهما الاتصال بك من خلاله في حال لم تصلهما أخبارك طوال اليوم، حتى ولو لم يضطرا لاستخدامه أبدًا. أعطهما رقم منزل صديقك أو رقم هاتف والديه الخلوي. لا تعطهما أرقامًا زائفة، فسيفقدك خداع والديك بهذا الشكل ثقتهما بك، كما سيطيح بفرص ذهابك لحفلات المبيت المستقبلية حتى ولو نجوت بفعلتك تلك المرة. قد يشعر الأهالي بفقدان السيطرة على أطفالهم عند مبيتهم في مكان آخر، لذا إذا أعدت تخطيط الأمر بحيث يُقام حفل المبيت بمنزلك، فقد تتمكن من إقناعهما بطلبك. ستتمكن بذلك من قضاء الوقت مع أصدقائك، وسيشعر والداك بأن الأمور تحت سيطرتهم في نفس الوقت. يمانع بعض الأهالي مبيت أصدقاء أبنائهم بمنزلهم نهائيًا ولو لليلة واحدة، لذا لا تعتمد على كون هذه خطة بديلة مؤكدة النجاح. قد يُعد طلبك للمبيت بعد وصولك بالفعل لمنزل صديقك مخاطرةً، لكن تحدث الخطط الارتجالية أحيانًا. إذا أردت تجربة حيلة أكثر حنكة، فاطلب منهما السماح لك بتناول العشاء عند صديقك، ثم هدئ أعصابك واطلب منهم قضاء بقية الليلة هناك بعد انتهائك من العشاء، فيميل الأهالي أحيانًا للموافقة على الأشياء التي تحدث بالفعل. إذا اخترت تلك الطريقة، فجهز نفسك للرفض أيضًا، فلن يتقبل بعض الأهالي أن يتم خداعهم أو وضعهم أمام الأمر الواقع بسلاسة.  جهز أمتعة المبيت معك من باب الاحتياط. لتنجح تلك الخدعة، سيتطلب الأمر معرفة أهلك بأسرة صديقك جيدًا، كما سيسهل الأمر لو سبق لك حضور حفلات مبيت ناجحة بالفعل في هذا المنزل. يحب الأهالي وضع الخطط المحددة، لذا أعطِ والديك توقيتًا تقريبيًا لموعد عودتك ليتمكنا من الاطمئنان والاسترخاء للوقت الحالي. يُعد وضع الخطط المحددة أمرًا جيدًا حيث يقلل من التوتر والقلق. كن مرنًا حول الموعد الذي سيأتيان فيه لأخذك للمنزل، حيث تنشغل حياة البالغين بالعديد من الأمور، لذا ينبغي أن يكون والداك هم من يقررا موعد إقلالهما لك إلى المنزل.

english_section_name: Convincing Your Parents

summary: تصرف بمسئولية في حياتك اليومية. خطط لليلة المبيت بحكمة. حافظ على التواصل مع والديك. قم بفروضك الدراسية ومهامك المنزلية بانتظام.

document: تعني المسئولية القيام بالمهام والأشياء التي ينبغي إنجازها، كما تعني أيضًا كونك صادقًا ومحلًا للثقة ويمكن الاعتماد عليك، حيث يلعب كل هذا دورًا في تشكيل رأي والديك عند استئذانهم بالسماح لك بالمبيت عند صديقك. إذا أردت أن تُعامل كشخص ناضج، فتصرف بنضج. لا تتوقع حدوث هذا بين ليلة وضحاها، فلا يعني تصرفك بنضج على مدار يوم واحد سماح أهلك لك بالمبيت عند صديقك. يعتمد سماح والديك لك بالمبيت في أغلب الأمر على طبيعة وتوقيت الليلة نفسها سواءً اكتسبت ثقتهم أم لا، فإذا كان يلي تلك الليلة يوم دراسي، فلن يوافق والداك على الأرجح، أما إن كنتم في عطلة الصيف، فسيزيد هذا من احتمالية موافقتهما. إذا أردت زيادة فرص موافقة والديك، فاختر ليلة يليها يوم تكون متفرغًا فيه كليلة الجمعة مثلًا.  يصعب الحصول على موافقة الوالدين في حال كانت ليلة المبيت مختلطة الأجناس، فلن يرتاح الآباء والأمهات لفكرة مبيت الصبية والفتيات سويًا، فقد يكون لديهم قواعد أكثر حزمًا وصلابة اعتمادًا على المبادئ والقيم التي يعتنقونها.  يُمثل عدد الأشخاص الذي تنوي المبيت معهم عاملًا هامًا أيضًا، حيث يطمئن الأهالي لليالي المبيت الصغيرة التي تشمل عددًا أقل من الأصدقاء أكثر من تلك المزدحمة بالأشخاص. لا يمكنك اكتساب ثقة والديك بين ليلة وضحاها، كما سيتطلب الأمر المزيد من الوقت والجهد لإعادة اكتسابها مرة أخرى إذا سبق لك كسرها أو تخييب ظنهما بك. يتطلب بناء الثقة بينك وبين أهلك أن تتحدث معهم بشكل يومي، وتخبرهم بكل ما يجري في حياتك. سيفيدك جعل ذلك وضعًا مستدامًا في علاقتك مع والديك، حيث سيزيد من فرص موافقتهما على المبيت.  الثقة هي أمر متبادل بين طرفين، لذا ثق بوالديك وبقراراتهما إذا أردت اكتساب ثقتهما. يُعد الاستماع إلى نصائح والديك طريقة جيدة لتظهر لهما ثقتك بهما. إذا أردت التصرف كشخص ناضج، عليك الموازنة بين أوقات اللهو وأوقات الجِد، لذا سيثبت أداؤك للفروض الدراسية والمهام المنزلية بانتظام استحقاقك لنيل بعض الوقت من اللهو والتنفيس. احرص على قيامك بواجباتك وعدم تركك لأي شيء متراكم قبل استئذان والديك حتى لا تسمح لهما باستخدام مهمة منزلية متراكمة بسيطة كحجة لمنعك من المبيت عند صديقك.

english_section_name: Earning Their Trust

summary: التزم بخططك. عرف والديك بوالدي صديقك. عرف والديك بصديقك. اتصل بوالديك إذا أردت أن يرجعانك إلى المنزل. أخبر والديك بكيفية انقضاء تلك الليلة.

document: إذا استأذنت والديك للقيام بشيء ما وسمحا لك به، فاحرص على الالتزام بالقيام بما سمحا لك به فقط. إذا اتفقت معهما على القيام بشيء ما، ثم قمت بعمل شيء آخر، فقد يؤدي هذا إلى تدمير ثقتهما بك. إذا أظهرت لوالديك قدرتك على الالتزام باتفاقك وخططك، سيبدآن برؤيتك كشخص أكثر مسئولية ويمنحانك المزيد من الثقة. يشكل رأي والديك في صديقك الذي تريد المبيت معه جزءًا من قرارهم بالسماح لك بذلك أم لا، لكن في أغلب الأحيان ما يكون همهم الرئيسي هو سلامتك. يريد والداك التأكد من وجود من يرعاك دائمًا، وهنا يأتي دور والدي صديقك. سيطمئن والداك للموافقة على طلبك إذا التقيا بوالدي صديقك وجهًا لوجه بدلًا من مجرد معرفة اسميهما فقط. قدم صديقك لوالديك وجهًا لوجه إذا لم يكونا يعرفانه بالفعل، فسيريان بذلك أن صديقك ليس بالسوء الذي كانا يخشيانه. حتى أكثر الأطفال مشاغبةً يميلون للتصرف بشكل مهذب في حضور أهالي أصدقائهم. سيقيم والداك مدى الخطر أو المشاكل التي قد يوقعك بها صديقك، لذا إن كان صديقك مشاغبًا أو طائشًا، فسيصعب عليك إقناع والديك بالمبيت عنده. عليك تحمل مسئولية نفسك بمجرد تركك لمنزلك، ويشمل هذا العزم على الرحيل عندما تشعر بعدم الرغبة في البقاء لوقت أطول. سيسعد والداك باختيارك للاتصال بهما ليصحباك إلى المنزل حتى ولو كان الوقت متأخرًا بدلًا من الرضوخ والاستمرار في وضع غير مناسب، حيث سيثبت هذا أن بإمكانهم الثقة بك بالتبليغ عن أي وضع سيء أو غير لائق تتعرض له. على سبيل المثال: اتصل بوالديك إذا كنت تشعر بالإرهاق والمرض أو لم تعد تريد قضاء الليلة خارج المنزل لأي سبب كان. سيساعد إخبارك كل التفاصيل والمستجدات لوالديك في طمأنتهما والتقليل من توترهما، لذا احكِ لوالديك عن حفل المبيت بعد وصولك للمنزل أو خلال إقلالهما لك. ما هي الأشياء التي سهرتم لتقوموا بها؟ هل حظيتم بالمرح؟ كيف كانت صحبة عائلة صديقك؟ ستري كل تلك الأشياء والديك أن المبيت عند الأصدقاء نشاط اجتماعي صحي. تذكر: أنت لا تهدف فقط لإنجاح حفلة المبيت تلك، بل تهدف لضمان تكرار الأمر مجددًا. سيضمن جعلك هذا المبيت تجربة سعيدة وإيجابية لكل الأطراف المعنية زيادة فرص تكرار الأمر في المستقبل.

english_section_name: Staying the Night Responsibly


summary: ارتد حذاء التزحلق خاصتك.

document: إذا كنت تؤجر الحذاء، فاطلب من المؤجِّر المساعدة في اختيار الحذاء المناسب لك أكثر. تحتاج إلى إيجاد المقاس الصحيح وتعديل درجة الضيق. في الوضع الطبيعي، يجب ألا تكون قدمك قابلة للحركة ولكن ليست مضغوطة. يجب ألا تضغط أصابع قدمك على مقدمة الحذاء عندما تثني ركبتيك لتميل قصبتيك قليلا ً للأمام بزاوية الحذاء. يجب أن تكون قمة الحذاء مُحكمة حول كاحليك.   أسهل شيء هو المشي مرتدياً حذاء التزحلق عن طريق المشي بخطوات طويلة، بانسيابية لف قعر الحذاء الصلب للأمام من الكاحل لأصبع القدم بينما أسفل ساقك مفرود بينما يمر جسدك عليه. بمجرد ارتداءك الحذاء، احمل زلاجتك والعمودين خارجاً إلى الثلج. للزلاجة حواف بزوايا حادة والتي يُمكن أن يكون لها أجزاء حادة أو خشنة، لذا احملها مرتدياً قفازات.

english_section_name: Putting Your Skis On

summary: إذا كنت مبتدئاً، ابدأ بمنحدر الأرنب. استعد عند القمة.

document: يُعرَّف تل الأرنب بأنه منحدر صغير، يفضل أن يكون به حبل سحب. اذهب إلى مصعد السجادة، حبل سحب أو مصعد كرسي لقمة تل الأرنب.   مصعد السجادة هو حزام ناقل كبير. في ترتيب واحد، تدفع نفسك للأمام إلى الحافة المقدمة، اركبها أغلب المسافة بعموديك على الحزام، استعد لتُدعم نفسك ضد أي توقف مفاجئ والذي يتسبب فيه غالباً طفل أو خطأ مُبتدئ. عدة أقدام من النهاية، ارفع عموديك لتمنع تعليق نظام النهاية ومل قليلاً للأمام لتتزحلق بانسيابية لتقف قبالة نهايتها. إذا كان سلم سحب، فانتظر حتى يصل اليك مساك، امسك بها، واسمح للحبل برفعك للأعلى. لا تسحب نفسك أو تجلس على حبل الرفع. عندما يرفعك الحبل للأعلى، اتركه واستخدم لوح المجلس لتبتعد عن المصعد. احذر من الآخرين، خصوصاً إذا كان منحدر الأرنب على بعد قدم من منحدر لآخر والذي من عنده قد يأتي متزلجين آخرين مسرعين. اسمح لنفسك البدء بالتزحلق اسفل المنحدر، لكن انطلق ببطء. حافظ على توجيه الزلاجتين معاً. بمجرد وصولك للقاع، وجه الزلاجتين باتجاه الواحدة للأُخرى واصنع زاوية كبيرة. هذا سيوقفك بسرعة كبيرة. إذا سقطت، وجه الزلاجة إلى نقطة عبر المنحدر، لا أسفله. ادفع نفسك لأعلى، اضبط نفسك، وتابع إلى أسفل المنحدر.

english_section_name: Testing Out the Bunny Slope

summary: انتقل لطرقات جديدة. ابدأ بأول طريق للمبتدئين. ’’’حاول التزحلق دون استخدام طريقة البيتزا. جرب أول طريق متوسط. التزم بالدروب المتوسطة لبعض الوقت فهي متواجدة بكثرة عن الأنواع الأخرى. قم بتجربة درب الماسة السوداء. جرب التزحلق على الموجلز فهي عبارة عن تلال من الثلج صُنعت على دروب معينة.

document: بمجرد إجادة تل الأرنب – بمعنى، أنك تستطيع ركوب المصعد والمشي على الجزء المسطح والتزحلق لأسفل والالتفاف للاتجاهين والتوقف بسهولة – يجب أن تكون مستعداً لتجربة تل المبتدئ. استشر مدربك. اعلم إذا كان يراك مستعداً، ثم استعد لباقي الجبل! اطلع لخريطة التزحلق للوصول للدرب المناسب. لابد وأن يكون قريبا من منطقة القاعدة. حاول أن تجد ممر أخضر يبدأ من أعلى المصعد وينتهي عند منطقة القاعدة. أو سلسلة من الطرق الخضراء. اركب المصعد وابدأ في تتبع الطريق. كلما اختبرت ممرات أكثر لابد وأن تكون تعلمت التزحلق دون استخدام الطريقة التي تبطئ من حركتك. بمجرد أن تعتاد التزحلق على الطرق الخضراء حاول أن تضع مزلاجيك موازيين لبعضهما لجزء من المنحنى. التزحلق المتوازي سيجعلك تتحرك أسرع. بدلاً من أن ترجع إلى طريقة البيتزا قم بالالتفاف حول الجبل لتتحكم بسرعتك. بدلاً من استخدام طريقة البيتزا حاول استخدام التوقف المتوازي. طريقة التوقف المتوازي ستجعلك تتوقف أسرع وبتحكم أكثر. قبل اختيار الطريق تأكد من معرفتك لكيفية الالتفاف والتوقف. هذه المهارات ستصبح هامه جدًا. قم باختيار طريق يبدأ من أعلى المصعد وينتهي عند منطقة القاعدة. أو قم باختيار مسار مكون من طرق خضراء وزرقاء. بينما تتزلج في الدرب المتوسط ستلاحظ أنه أكثر انحناءً وربما تنحرف قليلاً عن المسار. لا تقلق بهذا الشأن مع الممارسة تصبح هذه الدروب أسهل. هذه هي فرصتك لتشعر بالراحة على مزلاجيك. قم بممارسة جميع الطرق السابق ذكرها. استمتع!. قم باستكشاف جميع الدروب المتوسطة وقم باختيار أكثر ما يعجبك منها وقم بتجربته أكثر من مرة! التزحلق على مثل هذه الدروب يجعل من تلك الأنشطة خطراً. تزلج بحذر دائما. لابد وأنك قد تركت أسلوب البيتزا بعيداً وتستخدم الآن التزحلق المتوازي على أمل أن تجد طريقك لأسفل الجبل. إذا لم تصل لهذه المرحلة بعد رجاء التزم بالدروب المتوسطة لأنك قد تصاب أو تسبب الإزعاج للمتزلجين الخبراء إذا بدأت في الدروب الصعبة مبكراً. لابد وأن تتعلم أيضاً كيفية التزحلق بأطراف مزلاجيك بينما تتقدم.  إذا وجدت نفسك على درب لا تستطيع التعامل معه. اطلب من أي شخص أن يأتيك بمراقبي التزحلق فمن المحتمل أن يقوموا بتوصيلك. لا تخش أيضاً أن تسأل أي من مراقبي التزحلق أو العاملين بالجبل عن أي شيء متعلق بالدرب أو الجبل عامة. المتزلج المتقدم هو فقط من يستطيع تجربة الموجلز. لأن اجتيازها دون الوقوع عدة مرات قد يشكل تحدي. عند اجتياز الموجلز لابد وأن تنحني وتلتف حول التلال. لتتحكم بنفسك حاول أن تلف الجبل في كل مره تدور فيها حول التل.  عندما تصبح أكثر راحة مع الموجلز. يمكنك أن تبدأ في توجيه مزلاجيك نحو المنحنى مما سيجعلك تدور سريعاً حول الموجلز والتلال.

english_section_name: Trying More Advanced Trails

summary: تعلم كيف تميز وعورة الطريق. فلتعرف أن تصنيفات الوعورة تلك صُنفت بالمقارنة بالطرق الأخرى في نفس المنتجع.

document: يمكنك تمييز وعورة الطريق عن طريق الرمز الموجود على علامة الطريق أو خريطة التزحلق. في أمريكا الشمالية، تُمَيَّز الوعورة كالتالي:   الدائرة الخضراء تشير إلى طريق، مبتدئ، أو سهل. هذه الطرق ليست سريعة جداً، وتحتوي على عوائق قليلة وهي ليست طويلة. المربع الأزرق يشير إلى طريق متوسط الوعورة. قد يحتوي على بعض العوائق أو على ميل أكثر انحداراً ويجب عليك ألا تتزلج على هذه الطرق قبل إجادتك الطرق السهلة. لجوهرة السوداء تشير لطريق وعر. قد تحتوي على عوائق وأقطاب (تلال صغيرة من الثلج) وميل شديد منحدر مع طريق ضيق لأسفل. لا تحاول طريق كهذه إذا لم تكن ذو خبرة. رغم ظنك إنك جاهز، في الغالب لست كذلك. لقد تأذّى العديد من الناس بينما يحاولون طرق صعبة جداً مبكراً جداً. الماسة السوداء الثنائية أو الماسة السوداء وعلامة تعجب فيها، تشير إلى طريق لا يتزلج عليها إلا المتزلجين الماهرين جداً. لا تحاول التزحلق على مثل هذه الطرق إلا إذا كنت مرتاحاً تماماً في التعامل مع بقية أنواع الطرق. هناك فكرة جيدة أيضاً وهي أن تذهب مع مرافق. بمجرد أن تكون مستعداً لهذه الطرق، تأكد أنها ليست مُعَلَّمَة ب"EX" في وسطها. هذه العلامة تشير إلى أنها طريق "للخبير فقط"، وهو الشيء الوحيد الأصعب من التزحلق من الطائرة الهليكوبتر. (عندما يقوموا بإنزالك من الطائرة الهليكوبتر. هذه المنحدرات قابلة بشدة للانهيار). لذا، الطريق المُعلّم بالمربع الأزرق في منتجع قد يشكل تحدي أكثر من طريق معلم بجوهرة سوداء في منتجع آخر. لهذا السبب، عندما تتزلج في منتجع جديد، عليك البدء بطريق خضراء وتتدرج لأعلى، حتى إذا كنت متزلجاً بارعاً.

english_section_name: Knowing the Rules of the Slope

summary: احصل على دروس في التزحلق. تعلم كيفية استخدام كراسي الرفع.

document: رغم أن هذه الطريقة قد لا تكون أول اختيار للجميع، لأنها قد تكون باهظة الثمن في بعض الأحيان وليست ممتعة، ولكنها أسرع طريقة لتتعلم الأساسيات. ابحث عن دروس للمبتدئين والتي تتم في منتجعات التزحلق وعلى الجبال.   من الأفضل الحصول على الدروس قبل الذهاب إلى الجبال بأسابيع، لأنها تمتلئ بسرعة. التحق بالدروس التي تلائم فئتك العمرية (وإلا انتهي بك الأمر في دروس للأطفال). تُعطي منتجعات كثيرة تذاكر غير باهظة الثمن ومتوفرة ودروس للمبتدئين. يمكنك الذهاب أيّ وقت وتسجيل اسمك ببساطة. البعض لديهم دروس قصيرة للمستوى المتوسط والأقل من متوسط تتبع جدول مستمر طوال اليوم أيضاً. هذه الدروس ممتازة لتحل مكامن الخلل، كمنحة إضافية، أو للحصول على ثقة أكبر للتلال الأكبر. امش بالزلاجة إلى كبينة رفع. إذا كان معك عمودين، تأكد من نزع الأشرطة عن رسغك وأمسك العمودين بحرص في يد واحدة أو تحت ذراع. الحفاظ على العمودين على رسغيك خطير ويصعب ركوب الكرسي. انتظر حتى يقول المُشغل إنه دورك، ثم تحرك إلى منطقة التحميل. بمجرد الوصول، انظر فوق كتفك لتشاهد الكرسي وهو آت. بينما تقترب، يمكنك إما الإمساك بالعمود الجانبي أو ظهر الكرسي لتثبت نفسك. ثم ببساطة اجلس واسمح له بحملك. الكراسي غالباً ما يكون بها مكان لشخصين أو أربعة أو حتى ستة في الكرسي الواحد، لذا تأكد إنك وصديقك جنباً إلى جنب عندما يقترب الكرسي. استمتع بالمنظر، لكن لا تميل إلى حافة الكرسي بينما أنت في الهواء، حتى لو سقطت الزلاجة. ستحصل عليها فيما بعد. الميل بعيداً أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى السقوط والذي في الغالب ما يؤدي إلى إصابة خطيرة ويمكن أن يؤدي للوفاة. عندما يصل الكرسي إلى القمة، وجه الزلاجة للأمام واضغط بعيداً من الكرسي بينما يتحرك بشكل دائري. استخدم حركة الكرسي لتدفع نفسك بعيداً عن الكرسي.   إذا سقطت عن مصعد الكرسي عند النقطة المحددة، لا تجزع، ولا تحاول القفز لأسفل. سوف تضغط على زر يوقف المصعد، وسيساعدك أحد على النزول.

english_section_name: Learning the Basics


summary: افتح متصفح فايرفوكس. توجه إلى صفحة الضبط. انقر على خيار أقبل المخاطر I accept the risk! عندما يُطلب منك ذلك. ابحث عن خيار جافا سكريبت. راجع قيمة المُدخل جافا سكريبت. غيّر قيمة جافا سكريبت إلى "مفعّل" إن احتجت لذلك.

document: تكون أيقونة المتصفح على شكل ثعلب برتقالي يلتف حول كرة أرضية زرقاء. اكتب about:config واضغط على زر الإدخال ↵ Enter. يظهر هذا الخيار على شكل زر أزرق في منتصف الصفحة. انقر على شريط البحث ثم اكتب javascript.enabled للبحث عن النتائج المطابقة. يعني ظهور القيمة "مفعّل" أسفل ترويسة "القيمة" في الجهة اليمنى من الصفحة أن جافا سكريبت مفعلة في المتصفح بالفعل، وهذا هو الخيار الافتراضي في متصفح فايرفوكس. أكمل الخطوات إن وجدت القيمة "معطّل" أسفل ترويسة "القيمة". انقر نقرًا مزدوجًا على خيار javascript.enabled الظاهر أعلى الصفحة لتتغير القيمة أسفل ترويسة "القيمة" إلى "مفعّل".

english_section_name: Enabling JavaScript

summary: افتح متصفح فايرفوكس. توجه إلى موقع إلكتروني يستخدم لغة جافا. انتظر لحين ظهور إشعار جافا. انقر على رابط "تفعيل جافا". انقر على خيار السماح الآن Allow Now عندما يُطلب منك ذلك.

document: تكون أيقونة المتصفح على شكل ثعلب برتقالي يلتف حول كرة أرضية زرقاء. توجه إلى الموقع الذي يستخدم لغة جافا. يفترض أن يظهر رابط في منتصف الصفحة، أو في منطقة محتوى جافا، يحمل رسالة "تفعيل جافا" أو رسالة مشابهة. يفترض أن يظهر الرابط فوق محتوى جافا الذي ترغب بإظهاره أو بالقرب منه. لن تتمكن من تشغيل الموقع الذي تزوره في متصفح فايرفوكس إن ظهرت رسالة تفيد بأن جافا "غير مدعومة" أو "معطلة" أو "غير مثبتة" أو أي رسالة مشابهة عوضًا عن ظهور رابط "تفعيل جافا". يظهر هذا الخيار أعلى الجهة اليسرى من نافذة متصفح فايرفوكس ويؤدي النقر عليه إلى إعادة تحميل الموقع الإلكتروني بعد تفعيل جافا. يمكنك أيضًا النقر على خيار السماح والتذكر لوضع الموقع الإلكتروني في قائمة "المواقع المسموح بها".

english_section_name: Allowing Java Content on a Website

summary: افهم محدوديات هذه الطريقة. افتح موقع جافا الإلكتروني. نزّل وثبّت بيئة جافا. افتح صفحة تنزيل متصفح فايرفوكس 51. انقر على رابط نسخة 32-بت. افتح مجلد ملف زيب الذي قمت بتنزيله. استخرج محتويات الملف المضغوط. افتح المجلد الذي قمت بفك الضغط عنه. افتح المجلد firefox-sdk. افتح المجلد bin. توجه نحو الأسفل وانقر نقرًا مزدوجًا على أيقونة تطبيق فايرفوكس. عطّل خاصية التحديث التلقائي. انقر على زر القائمة ☰. انقر على خيار الإضافات Add-ons. انقر على لسان تبويب اللاحقات Plugins. ابحث عن خيار "بيئة جافا". انقر على صندوق "اطلب التفعيل" المنسدل. انقر على خيار التفعيل دائمًا Always Activate.

document: لا تدعم الإصدارات الحالية من متصفح فايرفوكس لغة جافا بسبب مشاكل أمنية، ولن تدعم الإصدارات المستقبلية من المتصفح جافا كذلك، وستحتاج إلى تثبيت نسخة 32-بت من المتصفح ثم إضافة لاحقة جافا يدويًا لتفعيل محتوى جافا. يسهل تنفيذ ذلك على نظام التشغيل ويندوز، إلا أن النسخة الافتراضية لمتصفح فايرفوكس على نظام ماكنتوش من نوع 64-بت مما يجعل تثبيت جافا على متصفح فايرفوكس في نظام ماكنتوش أمرًا مستحيلًا.  قد يؤدي إغلاق متصفح فايرفوكس وإعادة تشغيله إلى تحديث المتصفح مما سيؤدي إلى تعطل دعم جافا على المتصفح. يؤدي استخدام إصدار قديم من متصفح فايرفوكس إلى زيادة خطر الإصابة بفيروس أو برنامج ضار. لن تتمكن من تحديث الإصدار القديم من متصفح فايرفوكس حيث أن ذلك سيؤدي إلى حذف دعم جافا من المتصفح. افتح الرابط https://java.com/en/download/ في متصفح الإنترنت. ستحتاج إلى تنزيل وتثبيت جافا قبل التمكن من تثبيت جافا كلاحقة في متصفح فايرفوكس. افعل ذلك بالطريقة التالية:  انقر على خيار تنزيل جافا مجانًا. انقر على خيار الموافقة والتنزيل مجانًا. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف تثبيت جافا الذي قمت بتنزيله. انقر على خيار نعم عندما يُطلب منك ذلك. انقر على خيار تثبيت الظاهر أسفل نافذة جافا. توجه إلى الموقع الإلكتروني https://ftp.mozilla.org/pub/firefox/releases/51.0b9/ في متصفح الإنترنت. يمكنك من خلال الموقع الإلكتروني السابق تنزيل أحدث إصدار يدعم جافا من متصفح فايرفوكس. انقر على رابط ملف firefox-51.0b9.win32.sdk.zip الظاهر أسفل قائمة الروابط في الصفحة. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف زيب لفتحه. افعل ذلك بالطريقة التالية:  انقر على لسان تبويب استخراج الموجود أعلى النافذة. انقر على خيار استخراج الكل الظاهر في شريط الأدوات الناتج. انقر على خيار استخراج الظاهر أسفل النافذة المنبثقة. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد firefox-51.0b9.win32.sdk (وليس الملف المضغوط الذي يحمل نفس الاسم) لفتحه. هذا هو المجلد الوحيد الموجود في النافذة. افعل ذلك عن طريق النقر بشكل مزدوج على هذا المجلد الظاهر أعلى النافذة. تظهر هذه الأيقونة في منتصف الصفحة ويؤدي النقر عليها إلى فتح تطبيق فايرفوكس 51. اكتب about:config في شريط عنوان المتصفح واضغط على زر الإدخال ↵ Enter ثم اتبع الخطوات التالية:  انقر على خيار أقبل المخاطر!. انقر على شريط البحث الظاهر أعلى الصفحة. اكتب app.update.auto. انقر نقرًا مزدوجًا على النتيجة app.update.auto لتغيير القيمة من "مفعل" إلى "معطّل". احرص على النقر على خيار ليس الآن أو اسأل لاحقًا إن طُلب منك تحديث المتصفح في أي وقت. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة. يظهر هذا الخيار على شكل أحجية في القائمة ويؤدي النقر عليه إلى فتح صفحة الإضافات في المتصفح. يظهر لسان التبويب هذا في الجهة اليسرى من الصفحة. يظهر هذا الخيار أسفل الصفحة عادة. يظهر هذا الصندوق إلى يمين ترويسة "بيئة جافا" ويؤدي النقر عليه إلى ظهور قائمة منسدلة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى تفعيل جافا للموقع الإلكتروني الذي زرته في هذا الإصدار من متصفح فايرفوكس، علمًا بأنه ينبغي توخي الحذر وعدم تحديث متصفح فايرفوكس على الإطلاق. يمكنك إعادة تثبيت إصدار فايرفوكس 51 عن طريق حذف مجلد firefox-51.0b9.win32.sdk (وليس الملف المضغوط) وفتح الملف المضغوط الذي يحمل نفس الاسم وإعادة فك ضغطه ثم فتح متصفح فايرفوكس 51 من جديد من داخل مجلد bin إن قمت بتحديث متصفح فايرفوكس عن طريق الخطأ أو إن تم تحديث المتصفح عن طريق الخطأ.

english_section_name: Enabling All Java Content


summary: أعد الأم إلى الحوض المجمع. أطعم الزريعة. حافظ على نظافة الحوض. أدخل الأسماك الجديدة في الحوض المجمع.

document: بعد أن تلد السمكة الأم، يمكنك إعادتها إلى الحوض المجمع (على افتراض أنك فصلتها). سوف تصبح الزريعات الآن حرة في النمو دون تهديد بتناولها. لا تحتاج زريعة أسماك الزينة الصغيرة إلى طعام مختلف عن البالغين. يمكنك إطعامهم نفس الحبوب أو الرقائق التي تطعمها للبالغين، وكذلك الدود المجفف والروبيان.  قم بإطعام الأسماك بكميات صغيرة عدة مرات في اليوم، بما يعادل كمية الطعام التي يمكن أن تتناولها في ثلاث دقائق.  يحب بعض أصحاب سمك الزينة أن يسحقوا أو يطحنوا الطعام قبل إطعامهم للزريعة، لأن ذلك سيجعل تناوله سهلًا عليهم.  حتى تتمكن أسماك الزينة من تطوير الألوان الرائعة التي تجعلها جميلة، يجب أن تتغذى على نظام غذائي متنوع في وقت مبكر من حياتها، ويجب أن يحتوي على كل من العناصر البروتينية والنباتية.  الأغذية المعدة خصيصًا للزريعة متاحة للبيع، لكنها ليست ضرورية. كما هو الحال مع الأسماك البالغة، ستحتاج إلى الحفاظ على نظافة حوض الزريعة. عادة ما يكون تغيير 25 في المائة من الماء كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع كافياً، لكن هذا يعتمد على عدد الأسماك. إذا أصبح الماء غائما أو مليئا بالشوائب، فيجب تغييره أكثر من مرة. بمجرد أن تنمو بما يكفي لتدافع عن نفسها، يمكنك نقل الأسماك الصغيرة إلى الحوض المجمع مع الأسماك القديمة. يصل سمك الزينة إلى الحجم الكامل بعد حوالي أربعة أشهر. إذا قررت إدخالهم إلى الحوض المجمع في وقت أبكر من ذلك، راقبهم للتأكد من ألا يأكلهم البالغون.

english_section_name: Caring for and Feeding Platy Fry

summary: ابحث عن الأسماك الحامل. تأكد من أن حوضك كبير بما يكفي. فكر في استخدام حوض منفصل. اشترِ نباتات أو فخاخ تربية. افصل الأم عن الحوض المجمع وانتظر.

document: يسهل اكتشاف سمك الزينة الحامل، لذلك إذا كنت تراقب عن كثب سمكك، فلا ينبغي أن تكون مفاجأة. سوف تنتفخ بطون السمك الحامل بشكل ملحوظ. يمكن أن يكون لديهم أيضًا معدة مستطيلة تقريبًا عندما يكونون على وشك الولادة. من الشائع أيضًا أن يظهر جزء غامق  بالقرب من زعنفة الظهر للأنثى الحامل. يحدث هذا بسبب عيون الزريعة التي تضغط على حراشيفها. بالنسبة لعدد قليل من الأسماك البالغة، عادة ما يكون حوض بسعة 46 لتر كافيًا. ومع ذلك، إذا كنت تخطط لتكاثرها وتريد الاحتفاظ بالزريعة، فسيكون من الضروري وجود حوض أكبر. يُنصح باستخدام حوض حجمه 132 لتر كحد أدنى إذا كنت تخطط للسماح بتكاثر أسماكك دون أن تسمح لهم بالتهام زريعتهم. نظرًا لأنها تأكل صغارها، سيظل الكثير من الزريعة على قيد الحياة إذا اشتريت حوضًا منفصلًا لتعش فيه أثناء نموها. يمكن شراء حوض ماء منفصل للزريعة من معظم متاجر الحيوانات الأليفة. لا يجب أن يقل هذا الحوض عن 23 لتر (أو أكثر حسب عدد الأطفال الذين تنتجهم الأم). ليبقَ الزريعة على قيد الحياة سواء في حوض مجمع أو في حوض منفصل مع الأم فقط، ستحتاج إلى أماكن للاختباء لتهرب إليها. يمكن أن يخدم هذا الغرض إما الكثير من النباتات أو فخ تربية.  يمكن استخدام النباتات البلاستيكية، ولكن غالبًا ما تكون النباتات الحية مصدرًا للتغذية لأسماكك، والتي قد تأخذ قضمات صغيرة منها لتكملة وجباتها الغذائية.  هناك العديد من أنواع النباتات الحية التي تستمتع بها أسماك الزينة، والتي يجب أن تكون متوفرة في متجر الحيوانات الأليفة. تشمل الاختيارات الجيدة النباتات العشبية والنباتات العائمة والطحالب.  سيبقى العديد من زريعة سمكك (لكن ليست كلها على الأرجح) في الحوض المجمع إذا كان يحتوي على ما يكفي من النباتات ليختبئوا فيها.  فخ التكاثر هو صندوق بلاستيكي به ثقوب صغيرة تدخل داخل حوض الأسماك. توضع الأم داخل مصيدة التكاثر وعند ولادة الزريعة، يمكن للصغار الفرار عبر الفتحات الصغيرة لتفادي التعرض للأكل. لن الأم تكون قادرة على متابعتها. إذا اخترت حوضًا منفصلًا للحفاظ على الزريعة معزولة عن الأسماك البالغة، فافصل الأم بأسرع ما يمكن بعد ملاحظة أنها حامل.  لديك عادة ما بين 24 و 30 يومًا إعداد مكان إقامة للزريعة بمجرد أن تظهر على الأم علامات الحمل.  بمجرد أن تلد الأم، يمكنك أن تتوقع أن يكون لديك ما بين 20 إلى 40 من الزريعة. في بعض الأحيان، يمكن أن يرتفع هذا الرقم إلى 80.

english_section_name: Preparing for Platy Fry