summary: أضف نكهة للكيك. اخبز الكيك. استمتع!

document: لكيكة الشوكولاتة، أضف ⅓ كوب مسحوق كاكاو. لكيكة الفانيليا، أضف ملعقة صغيرة أخرى من خلاصة الفانيليا. اطه الكيك في الميكروويف لمدة 3-4 دقائق على أعلى قوة. سيصدر الكيك فقاقيعًا وسيرتفع في الميكروويف تمامًا كما يفعل في الفرن. عندما يبدأ في الهدوء (سيظل يهتز في هذه المرحلة)، اعلم أنه أصبح جاهزًا.  تحقق مما إذا كان الكيك قد نضج عن طريق إدخال عود أسنان في المنتصف. يجب أن يخرج العود نظيفًا. إذا كان هناك مخلفات لزجة على عود الأسنان، أعد الكيك إلى الميكروويف مرة أخرى واطههِ لفترات 1 دقيقة حتى ينضج. احترس من المبالغة في طهيه. إذا خبزت الكيك في الميكروويف لمدة طويلة، سيجف. قدمه ساخنًا، هذا الكيك شديد الطراوة ويصعب مقاومته. زينه بالكريمة إذا أردت.

english_section_name: Baking a Whole Cake in the Microwave

summary: اختر الكوب. أضف زبدة. أضف ملعقة أو ملعقتين من رقائق الشوكولاتة (اختياري). اخبز كيك الكوب. دع الكيكة تستريح. استمتع!

document: يمكنك اختيار أي نوع من الأكواب للكيك. ستحصل على كيك طري ورطب إذا استخدمت كوبًا كبيرًا عميقًا، أما إذا استخدمت كوبًا أصغر وأقل عمقًا ستحصل على كيكة أكثر تماسكًا. قم بتطرية قالب من الزبدة على رف المطبخ وخذ ملعقة كبيرة منها وضعها في الكوب. يمكنك استخدام الزبدة المملحة أو غير المملحة أو السمن. ستضفي رقائق الشوكولاتة مذاق الشوكولاتة على كيك الكوب. إذا كنت تفضل كيك الفانيليا يمكنك إضافة ملعقة إضافية من خلاصة الفانيليا كبديل. ضع الكوب في الميكروويف لمدة 50 ثانية على وضع الطاقة القصوى. بعد 50 ثانية، تحقق مما إذا كانت الكيكة قد نضجت عن طريق وضع عود الأسنان في المنتصف. يجب أن يخرج العود نظيفًا. إذا كان هناك مخلفات لزجة من الكيكة على العود، ضع الكوب في الميكروويف وشغله لدورات مدتها 30 ثانية إلى أن تنضج الكيكة تمامًا.  احترس من المبالغة في طهيه. إذا وضعت الكيك في الميكروويف لفترة طويلة جدًا، سيجف. لا يجب طهيه لمدة تزيد عن دقيقتين. لا تقلق بشأن الثقب الذي يخلفه عود الأسنان، لن تتمكن من رؤيته عندما تزيّن الكيكة لاحقًا. عادًة ما لا يوزع الميكروويف الحرارة بالتساوي كالفرن. دع الكيكة تستريح على منضدة المطبخ لمدة 1-2 دقيقة بعد الخبز، مما يعطي الفرصة للحرارة أن تتوزع بشكل متساوي على الكوب. خذ ملعقة وتناولها. يمكنك تزيين الكيك بالكريمة إذا أردت. احذر عند إخراج الكوب من الميكروويف. استخدم قفازات الفرن أو منشفة لإخراج الكوب. غالبًا ما سيكون شديد السخونة.

english_section_name: Baking a Mug Cake in the Microwave

summary: زيّن الكيك بفواكه طازجة. أضف القليل من السبرينكلز. املأها بالحلوى. أضف المزيد من الشوكولاتة. الصق بشر جوز الهند بالكيك. رش الكيك بالمكسرات.

document: قطّع الفراولة إلى شرائح رفيعة وضعها على الكريمة بطريقة منتظمة أو بشكل عشوائي. ادهنها بمربى خالية من البذور.  يمكنك استبدال الفراولة بالمانجو أو الموز أو أي فاكهة طرية تفضلها. إذا كنت تستخدم فاكهة طازجة، أضفها في آخر دقيقة. إذا كانت الفاكهة رطبةً، قد يتسبب ذلك في تحرّك أو إذابة الزينة. السبرينلكز طريقة رائعة لصنع كيك الكونفيتي. يمكنك أيضًا إضافة القليل من السبرينكلز إلى عجين الكيك قبل خبزه. ضع كمية من المارشملو الصغير على الكيك للمسة من الحلويات. رش المارشملو بالقليل من السكر البودرة. إذا أردت الحصول على كيك شوكولاتة يحتوي على القليل من القرمشة، اكسر لوح الشوكولاتة المفضل لديك وضع القليل منه على الكيك. يمكنك رش القليل من رقائق الشوكولاتة كبديل. يمكن استخدام جوز الهند في خبز الكيك أو ففي تزيينه. يعد جوز الهند بديلًا صحيًا للسبرينكلز أو الحلوى كما أنه يعطي شكلًا رائعًا للكيك. غطِّ الكيك بالقليل من الكريمة ثم الصق جوز الهند بها. جوز الهند خفيف لدرجة تجعله مناسبًا مع العديد من الكيكات، من النكهات الخفيفة كالفانيليا والليمون إلى الكيك الغني كالشوكولاتة والجزر. يمكنك تغطية الكيك بالكامل من الأسفل إلى الأعلى أو يمكنك رش القليل من  المكسرات على وجه الكيك. الجوز واللوز الحلو من الأنواع المكسرات الملائمة لكيك الشوكولاتة.

english_section_name: Frosting and Decorating the Cake


summary: اصنعي قائمة بكل شيء تنوين اصطحابه إلى الرحلة. حددي الملابس التي سترتدينها مسبقًا لتجنب حقب الملابس التي لن تحتاجينها. اشتري أوعية بحجم مناسب للسفر من أجل مستحضرات العناية الشخصية مهما كانت مدة رحلتك. إذا كنت ستمرين على الجمارك، تحققي من حقيبة السفر خاصتك قبل حقب أمتعتك. ضعي الأشياء الثقيلة في قاعدة حقيبتك خاصةً إذا كان تصميمها رأسيًا. احقبي الملابس باستخدام تقنية "الاسطوانات". احقبي السترات والجواكت والملابس الداخلية في أكياس تفريغ الهواء القابلة لإعادة الاستخدام والتي تساعد على توفير 75% من مساحة حقيبتك. ضعي الأشياء القابلة للكسر كالمجوهرات أو الزجاج داخل الجوارب وضعي الجوارب داخل أحذية في حقيبتك. اشتري حلقات مشابك واسعة. اجلبي معك بعض التسالي في حالة إصابتك بالجوع. اصطحبي معك أي نوع من أنواع التسلية حتى لا تصابين بالملل. تذكري أن الرحلات هدفها الاستمتاع والراحة لا التوتر والقلق!

document: يتضمن ذلك الملابس والأحذية وأدوات العناية بالجسم والمستندات وبعض الخرائط أو كتيبات الإرشاد أو كتب ومعلومات حجز الفندق أو تأجير سيارة. ستساعدك تلك القائمة على حقب الأمتعة في نهاية الرحلة أيضًا لأنها تعد مرجعًا لكل ما اصطحبتيه معك إلى الرحلة.    تتضمن الأشياء التي دائمًا ما تُنسىفرشاة الأسنان/معجون الأسنان والجوارب والنظارات الشمسية وواقي الشمس والقبعة وملابس النوم وشفرات الحلاقة ومزيل رائحة العرق.  لا تستهيني بمدى سرعة امتلاء الفراغات في حقيبتك أبدًا.هل تحتاجين لخمسة أزواج من الأحذية وأربعة معاطف لثلاث ليال فقط؟ ضعي الطقس والنشاطات التي تنوين القيام بها في عين الاعتبار. قد تحتاجي إلى التحقق من طقس وجهتك على الإنترنت قبل الذهاب لمعرفة الأحوال الجوية. إذا كنت تملكين أي معلومات عن الطقس، يمكنك أن تحددي الملابس التي سترتدينها بدقة. أما إذا كنت غير متأكدة من الطقس، اصطحبي أشياء مختلفة ومتعددة (سترة خفيفة أو جاكت خفيف يتماشى مع أغلب قمصانك وقمصان بثلثي كم وجينز يبدو جيدًا عند طويه من الأطراف) سيسمح لك ذلك بالتأقلم مع الظروف الجوية المتغيرة. حاولي أن تصطحبي الأشياء التي يمكنك أن ترتديها عدة مرات قدر الإمكان. ارتداء الطبقات أمر جيد ليس فقط لإخفاء حقيقة أنك ارتديت الملابس عدة مرات، بل لأنه يساعدك على التكيّف مع الطقس المتغير بسهولة.   أعطي ملابس السفر شكلًا متجددًا باصطحاب ملابس متناسقة الألوان.يمكنك تغيير طلتك عن طريق حقب قطع الملابس التي تتماشى مع عدة قطع أخرى بحيث يمكنك تنسيقها بعدة طرق مختلفة.  اصطحبي أكياس بلاستيكية فارغة للأشياء المتسخة.إذا لم يكن خيار غسل ملابسك متاحًا، يساعد وضع الملابس المتسخة في كيس بلاستيكي منفصل على منع اختلاطها مع الملابس النظيفة كما أنه يوفر عليك عناء التحقق من نظافة ملابسك في كل مرة ترغبين فيها أن تغيريها. يتضمن ذلك فرشاة الأسنان ومعجون الأسنان ومزيل العرق، إلخ. يمكنك دائمًا شراء الصابون ومعجون الأسنان من أي متجر محلي، إلا إذا كانت وجهتك نائية وتنوين البقاء هناك لعدة أسابيع. إذا كنت ستستقلي الطيارة، قد يكون هناك بعض القوانين التي تسمح لك باصطحاب قدر معين فقط من السوائل أو الجل على الطائرة، أي أنك قد تضطرين إلى الاختيار بين معجون الأسنان والشامبو عند المرور بأمن المطار. زوري موقع شركة الطيران للتحقق من القواعد والإرشادات.   ضعي كل مستحضرات العناية بالجسم في حقيبة محكمة الغلق. آخر ما تريدينه هو حدوث إنفجار أو تسرب من أحد العبوات داخل حقيبة السفر خاصتك! وللمرة الثانية، يجب أن يكون كل شيء موضوعًا في عبوات بحجم مناسب للسفر.  إذا كنت ستبقين في فندق يمكنك تجنب اصطحاب الشامبو والبلسم تمامًا واستخدام ما يقدمه لك الفندق بعد وصولك. (يمكنك شراء احتياجات أخرى من وجهتك كمعجون الأسنان.) تأكدي أنها فارغة تمامًا (خاصةً إذا لم تكن الحقيبة تخصك)، لأنك فور الدخول في منطقة التحقق الأمني، تصبح محتويات الحقيبة مسؤوليتك الكاملة. عادةً ما تحتوي حقائب السفر على سحابات خفية على الجوانب أو في المنتصف. افتحي تلك السحابات وتحققي منها جيدًا. السلامة خير من الندامة.  إذا كنت ستعبرين الحدود,حاولي أن تستخدمي أدوات الأمان لغلق حقيبتك حتى تتأكدي من وصول حقيبتك دون العبث بها قبل الانتقال إلى نقطة الجمارك. ستواجهط صعوبة حقيقية في التحرك إذا كانت حقيبتك تقع وتنقلب مع كل حركة نتيجةً للتوزيع الخاطئ للأوزان بداخلها.  قومي بشطب الأغراض عن قائمتك أثناء حقب الأمتعة.كوني دقيقة؛ لا يجب أن تفرغي محتويات حقيبتك كاملةً نتيجة لشعورك بالهلع من عدم اصطحاب شيء ما. ضعي قطعتين أو ثلاث قطع من الملابس فوق بعضهم البعض وافرديهم تمامًا ثم لفيهم على شكل اسطوانة لتوفير مساحة في الحقيبة ومنع تجعد الملابس. ضعي طبقة من القماش القاسي أو ورق حقب الأمتعة بين قطع الملابس قبل البدء في لفها لضمان عدم تجعدها. لا تقلقي بشأن الملابس التي تتجعد بسهولة؛ فأغلب الفنادق تضع لك مكواة ومنضدة كوي داخل الخزانة لتناسب احتياجاتك، ناهيك عن خدمة الغسيل والكوي المتوافرة في الفنادق. تساعد تلك الأكياس على حبس الرائحة بالداخل لذا تعد مناسبة لتخزين الملابس المتسخة أيضًا. تعطي أكياس تفريغ الهواء نتيجة جيدة، وتباع لدى ماركة زيبلوك. كل ما عليك فعله هو وضع قطعة الملابس في الداخل وغلق الكيس ووضع مضخ الهواء المرفق في أحد الفتحات ذات الاتجاه الواحد ثم سحب الهواء باستخدام المضخ. الأمر بتلك السهولة. يضمن لك ذلك أعلى قدر من الأمان. هذه الحلقات التي تبدو كحلقات ستائر الحمام متاحة في المتاجر الكبرى مثل كارفور ويمكن فتحها وشبكها في شيء لوصل شيئين ببعض. اشبكي الأشياء الهامة كمحفظة جواز السفر في حقيبة يدك أو حقيبة الظهر واشبكي ذلك في حقيبة السفر. عادةً ما يستهدف السارقون الحقائب الكبيرة الممتلئة التي تضطرين إلى إفلاتها من يدك لفترة لتخليص بعض المصالح الأخرى. ضعي الأوراق والبطاقات الشخصية والأموال والأشياء الغالية في شنطة كتفك أو اخفيها تحت ملابسك (يمكنك شراء الحقائب التي توضع تحت الملابس للأغراض الرفيعة) وفقًا لمدى أمان وجهتك. لكن احرصي على عدم إخفاء أي شيء ستحتاجينه فورًا. احضري بعض التسالي الخفيفة للرحلات السريعة أو إلى الأماكن التي يمكنك فيها شراء الوجبات واصطحبي مأكولات مشبعة لرحلات الحافلة/الطائرة/القطار/السيارة الطويلة. إذا كنت تعانين من الحساسية أو أي  مشكلة تستدعي تناول أنواع معينة من الطعام (خالية من الجلوتن أو المكسرات) ولن يكون أمامك خيارات أثناء السفر (عادة ما تقدم خطوط الطيران التي تقدم وجبات هذا النوع من الطعام)، احضري معك وجبات خفيفة مشبعة. عادةً ما يقتل كل من دفاتر اليوميات (والأقلام) والألعاب بالحجم المناسب للسفر وبطاقات اللعب والكتب والهواتف المحمولة الملل أثناء الرحلات الطويلة. لا تجهدي نفسك في الترتيب والتحضير. إذا سبب لك الأمر التوتر، اطلبي من شركة سياحة أن تخطط لرحلتك. تساعد بعض المواقع مثل tripadvisor.com على إيجاد تقييمات لأماكن وفنادق ومطاعم وخطوط طيران جيدة وبعروض رائعة.

english_section_name: Packing Your Things

summary: تعرفي على الأغراض التي "لا يجب" عليك اصطحابها على متن طيارة. افصلي السوائل عن باقي حقيبة اليد. تجنبي تسجيل حقيبة السفر إذا أمكن. حاولي أن تحصلي على حقيبة حاسوب محمول موافق عليها من قبل إدارة أمن المواصلات. احفظي أهم متعلقاتك في أصغر حقائبك.

document: ينطبق ذلك على الأمان والوزن والحجم والأطعمة، حيث يوجد قواعد خاصة بكل ذلك.  تختلف قواعد الأمان من بلد إلى آخر لكن جميعها يشترك في المخاطر الأمنية الواضحة (كحمل السكين في حقيبة ظهرك أو السوائل القابلة للاشتعال من أي نوع في حقيبة السفر) وبعض المخاطر الأمنية غير الواضحة (مثل حمل قصافة الأظافر أو مبرد الأظافر في حقيبة ظهرك) بالإضافة إلى بعض الأشياء التي قد تبدو غريبة (كاصطحاب زجاجة ماء غير مفتوحة على بعض خطوط الطيران الأمريكية إلا في حالة شرائها "بعد" المرور بالتفتيش الأمني). تعتمد قواعد الوزن والحجم على خط الطيران لذا يمكنك زيارة موقع خط الطيران الإلكتروني مسبقًا لمزيد من المعلومات. تُقبل أغلب حقائب الكتف الرياضية وحقائب اليد المصنفة كحقيبة قابلة للحمل على متن كابينة الطائرة. تجنبي اصطحاب الفول السوداني معك على متن الطائرة. قد يتسبب ذلك في إصابة بعد الركاب بالحساسية. إذا كنت ستعبرين حدود بلدك، تجنبي اصطحاب المواد المزروعة (كالفواكه والخضروات والبذور) أو اللحوم أو منتجات الألبان. على الرغم من سماح بعض الدول بدخول تلك الأغراض، لا تسمح دول كثيرة بمرور تلك الأشياء للحد من انتشار الأمراض والفصائل الأجنبية. يجب أن يسهل الوصول إلى السوائل حتى تتمكني من إخراجها للفحص الأمني. تسمح بعض الدول بمرور أنواع محدودة جدًا من السوائل والجل، ففي الولايات المتحدة مثلًا:  لا يسمح لكِ باصطحاب عبوات أكبر من 100 مل "لكل" نوع من السائل/الجل (لا الإجمالي). على سبيل المثال، يمكنك اصطحاب زجاجة شامبو بحجم 60 مل وأنبوب معجون أسنان بحجم 60 مل وزجاجة غسول وجه بحجم 100 مل. يجب وضع كل عبوات السوائل في كيس بلاستيكي قابل للفتح والغلق بحجم 1 لتر (الذي يقدمه لك المطار إذا لزم الأمر أثناء المرور بخط التفتيش الأمني). قبل مرورك ومرور الحقيبة داخل الماسح الضوئي، يجب أن تضعي الكيس المليء بالسوائل على السير المتحرك مفرده حتى يتم فحصه بدقة إذا لزم الأمر. اصطحبي مستحضرات العناية الشخصية الصلبة (مثل مزيل العرق الصلب والكونسيلر البودرة، إلخ) لتجنب عناء حقب وتخزين السوائل بمفردها. يمكنك أن تضعي السوائل في حقيبة كتفك أيضًا. لا تنطبق قواعد السوائل على الأدوية الموصوفة طبيًا (إذا كان لديك دليل ورقي لها) أو حليب الرضّع أو حليب الثدي أو أي شيء مشابه. تأكدي فقط من حقب تلك الأغراض في كيس منفصل عن السوائل الأخرى وأعلمي موظف الأمن أنها بصحبتك تتربح العديد من خطوط الطيران من وراء فرض رسوم تسجيل الحقيبة على الركاب. حتى إذا كنت لا تمانعين النفقات الإضافية، يمكن أن يطيل تسجيل حقيبتك وانتظار عملية إعادة التوزيع بعد الوصول من تجربة المطار بمعدل نصف ساعة أو أكثر وأحيانًا ما يتم إرسال الحقائب التي لم توضع على نفس الطيارة في وقت متأخر جدًا. إذا كنت مسافرة مع أطفالك، تأكدي من حمل كل فرد في الأسرة للوزن المسموح به على الطائرة (إذا أمكن) حتى يتمكن كل منكم من حمل أكبر قدر ممكن من الأغراض على متن كابينة الطائرة. ارتدي ملابسك الثقيلة (كالجينز وحذاء الركض/التنس والسترات) أثناء السفر لتوفير المساحة. حاولي أن تستبدلي الجينز بسروال سفر خفيف حتى يأخذ مساحة أقل ويجف بسرعة. إذا كنتِ تسافرين من أو إلى الولايات المتحدة أو الإمارات بحاسوب محمول داخل حقيبتك مع الأشياء الأخرى، سيطلب منك الأمن إخراجه من الحقيبة قبل مرور أغراضك على جهاز أشعة إكس مما يبطئ طابور الانتظار ويسبب الفوضى إذا كنت غير منظمة جيدًا. إذا كنت في مرحلة شراء حقائب السفر، ابحثي عن حقيبة مصممة خصيصًا لتجنب تلك العملية (والتي عادةً ما تحتوي على جيب للحاسوب المتنقل الذي ينفصل عن باقي الحقيبة بحيث يمكن مسح الحاسوب المتنقل بأشعة إكس دون إخراجه من الحقيبة يدويًا). تسمح أغلب خطوط الطيران باصطحاب حقيبة واحدة صغيرة وحقيبة أخرى متوسطة الحجم على متن الطائرة حتى يتمكن الناس من اصطحاب أشياء كالحقيبة اليدوية وحقائب الحفاضات. بما أنك غالبًا ما ستخفين الحقيبة الأكبر في رف الحقائب فوق رأسك، تجنبي وضع الأشياء التي ستحتاجينها خلال الرحلة (كسترة أو وجبة خفيفة أو كتاب) في هذا الرف حتى لا تضطرين إلى الوقوف في الممر والبحث عن متعلقاتك في الحقيبة في منتصف الرحلة.

english_section_name: Packing for a Plane Ride

summary: وزعي الأغراض الثقيلة على حقائبك بالتساوي. اصطحبي المتعلقات القيمة معك في المقعد. تأكدي من أن القطار يقدم الوجبات الخفيفة قبل أن تتخذي قرارًا بعدم اصطحاب أي أطعمة معك.

document: تسمح أغلب القطارات بأوزان كبيرة جدًا مما يجعلها بديلًا رائعًا للطائرات في بعض المواقف. توضع الحقائب على رف الحقائب فوق المقاعد تمامًا كالطيارة، لكن بما أن كل حقائبك ستكون على هذا الرف، على عكس الطائرة التي تسمح لك بحقيبتين صغيرتين فقط، سيصعب عليك رفع وإنزال تلك الحقائب عدة مرات. تأكدي من توزيع الأوزان على كل الحقائب حتى لا تضعي نفسك في موقف محرج أثناء محاولة حمل حقيبة ثقيلة والاضطرار إلى طلب المساعدة من الركاب. قد تشعرين بأن وضع أمتعتك في رف الحقائب أمر آمن لكن تذكري أنك في قطار لست في طيارة، لذا لا يوجد أحد لمراقبة أمتعتك كمضيفي الطيران بالإضافة إلى صعود ونزول الركاب من القطار بشكل متكرر طوال الوقت. احملي أغراضك القيمة معك طوال الوقت خاصةً إذا كنت تنوين الاستلقاء أو الحصول على وجبة خفيفة أو أخذ قيلولة. أغلب القطارات تقدم وجبات خفيفة (أو تتوقف في استراحات يصعد منها الباعة الجائلين على متن القطار بالطعام أو يمكنك النزول من القطار لشراء الأطعمة الخفيفة والعودة إلى القطار مرة أخرى)، لكن إذا كنت في دولة غريبة عنك ولا تعرفين عادات أو بروتوكول القطارات فيها، تأكدي من عدم الصعود على متن قطار لرحلة مدتها 18 ساعة دون اصطحاب الأطعمة أو المشروبات.

english_section_name: Packing for a Train Ride


summary: لاحظي ما إذا كان زميلك في العمل يثني عليك كثيرًا. قيّمي المواضيع التي يتحدث فيها زميلك. اسألي زميلك عن رأيه في طبيعة علاقتكما.

document: إذا كان زميلك يعطيكِ إطراءات ومجاملات كثيرة فقد تشير هذه التعليقات الإيجابية إلى أنه كوّن رأيًا كبيرًا عنكِ أو أنه معجب بك.   إذا كان زميلك في العمل يثني دائمًا على طريقة عملك، فقد يعني ذلك أنه يحترمك كزميلة عمل. إذا كان يمدح مظهرك الخارجي أو أي أشياء غير متعلقة بالعمل، قد يعني ذلك أنه مهتم بك بطريقة عاطفية. قيّمي إطراء زميلك في سياق عوامل أخرى، لا تشير كل المجاملات نحو الإعجاب. يمكن لنوعية محادثاتك مع زميلك أن تمنحك إشارات قوية حول مشاعره. ولذلك انتبهي لما يقوله زميلك لك، بالإضافة إلى نوع المحادثات التي يبادر بها. اسألي نفسك:   هل يخبرك زميلك بمعلومات شخصية عنه؟ إذا كان يفعل ذلك، فذلك مؤشر على أنه يراكِ أكثر من مجرد زميلة. هل يتحدث زميلك بطريقة جذابة أو حميمية أو يبدي اهتمامًا عاطفيا؟ قد تكون هذه طريقة لجذب انتباهك بطريقة رومانسية. هل يثق بك زميلك في العمل؟ قد يعطي هذا دلالةً على أنه يراكِ أكثر من مجرد زميلة. هل يدعوك زميلك للخروج خارج العمل معًا؟ تعد هذه علامة مؤكدة على اهتمامه بك بطريقة رومانسية. لا تُحرج من سؤاله عما إذا كان معجبًا بك بعد ملاحظتك وتحققك من وجود كل الأدلة والإشارات سابقة الذكر. على الرغم من صعوبة اتخاذ هذه الخطوة، إلّا أن سؤالك قد يوصلك للنتائج المطلوبة.   اسأليه مثًلا: "هل تعتقد أن علاقتنا تتجاوز العمل؟" إذا لم ترغبي في سؤاله بطريقة صريحة ومباشرة، حاولي استخدام حس الفكاهة لإلقاء سؤالك. ألقي مزحة على سبيل المثال حول تجنب بقية الموظفين لكِ، ثم قولي "لا يبدو أنك تكرهني مثل البقية." احذري بشأن اقتراح تخطي علاقتكما لعلاقة العمل.

english_section_name: Communicating with your Coworker

summary: تعرفي على سياسات شركتك فيما يتعلق بالعلاقات العاطفية بين الموظفين. تجنبي أي تصرف يمكن تفسيره كانتهاك للخصوصية (أو تحرش جنسي). لا تفترضي شيئًا من واقع خيالك.

document: حتى قبل محاولتك لمعرفة إذا كان زميلك معجبًا بك، اكتشفي ما هي سياسات شركتك فيما يتعلق بالعلاقات العاطفية في أماكن العمل. من الضروري معرفة ذلك حتى إن لم ترغبي في وجود علاقة معه، لأن انتشار إشاعة حول تورط شخصين عاطفيًا يمكن أن يسبب المشاكل.   تفقدي دليل الموظف الخاص بك إذا كان لديك واحدًا لمعرفة السياسات المتعلقة بالعلاقات في مكان العمل. تحدثي إلى أحد ممثلي الموارد البشرية إذا لم تتمكني من العثور على معلومات في مكان آخر. أخبري رؤسائك إذا بدأتِ علاقة رسمية معترف بها مع زميلك في العمل. تجنبي أي محادثة أو نشاط يحمل دلالات غير مُريحة للطرف الآخر. امتنعي نهائيًا عن مراقبته أو التفتيش في متعلقاته. لكل شخص مساحته الشخصية التي لا يرغب في انتهاكها أيًا من كان، حتى إن كان مُعجبًا بك، لذا فضلي السلامة وامتنعي عن أي تعليق أو تصرف لا تثقي من رد فعل الطرف الآخر تجاهه.   لا تتحدثي أبدًا بتعليق رومانسي صارخ مع شخص لا تجمعك به علاقة رسمية! حافظي على مساحتك الشخصية. لا تكسري حاجز التلامس مع زميلك إلا بعد أن تعتادا ويتقبل الطرفان الأمر. يُفضل الامتناع نهائيًا عن ذلك في مكان العمل حتى في حالة كان بينك وبينه علاقة رسمية معترف بها. إذا كنتِ تعتقدين أن شخصًا ما معجب بكِ، وغير مرتاحة لإخباره أنك لا تبادلينه مشاعره، أخبري قسم الموارد البشرية. إذا صدر من زميل في العمل فعلٌ غير مرغوب فيه تجاهك، على الرغم من إشاراتك له بالتوقف، تواصلي مع الإدارة أو الموارد البشرية فورًا. من الأفضل عدم افتراض أي شيء قبل بدء عملية التحقق، لأن وضع الافتراضات المسبقة يدفعك للقفز إلى استنتاجات متعجلة حول أمور ليس لكِ بها علم، وجراء ذلك، قد تسببي لنفسك في مشكلة كبيرة أو جرح مشاعر الطرف الآخر.   تأكدي من امتلاكك للمعلومات الصحيحة قبل اتخاذ أي قرار حول ما يجب فعله. لا تعاملي أي شخص بطريقة مختلفة لأنك تعتقدين أنه معجب بك. لا تنتظري موعدًا عاطفيًا أو التقدم لطلب يدك أو سعيه للتودد إليكِ أكثر في الفترة المقبلة، لمجرد اعتقادك أنه معجب بك.

english_section_name: Avoiding Problems

summary: راقبي كيف يتعامل زميلك مع مساحتك الشخصية. لاحظي ما إذا كان هذا الزميل يختلق الأسباب والمبررات ليحوم حولك. حاولي تخصيص بعض الوقت لملاحظة ما إن كان ينظر إليك كثيرًا. راقبي لغة جسده.

document: إذا كان زميلك يحمل تجاهك مشاعر الإعجاب، فقد يتعدى على خصوصيتك ومساحتك الشخصية بشكل أزيد مما لو لم يكن معجبًا بك.   هل يقتحم زميلك مساحتك الشخصية بطريقة دافئة وغير مهددة؟ ربما أنه يرغب في التقرب إليك أو إظهار عاطفته. لاحظي أثناء تقرب زميلك منك إن كان يلمس كتفك أو شعرك أو يدك أو يمسك ذراعك أو يتصادم بكِ مرارًا وتكرارًا. انتبهي عامة لكيفية تعامل زميلك مع الفتيات الأخريات من حولك قبل التيقن من أنه معجب بكِ. احذري من الخلط بين "المتطفلين" الذي يقتربون للتحدث إليك أو غيرهم ممن لا يفهمون أو يحترمون المساحة الشخصية وبين أشخاص لديهم مشاعر حقيقية تجاهك. إنها طريقة أخرى فعالة ولا تقتضي الحديث أو التواصل المباشر، وفي نفس الوقت تساعدك على رصد دلائل تثبت أو تنفي انشغال زميلك بكِ.   إذا لم يكن لدى الشخص سبب معقول أو عملي للاقتراب منك، فغالبًا ما يكنّ هذا الشخص المشاعر نحوك. إذا كان شخص ما يقترب منك كثيرًا، ولكن بدافع الضرورة فقط، قد لا يحمل هذا الشخص مشاعر لك. إذا كانت محاولاته للنظر إليك مختلطة مع إشارات أخرى، فقد يكون زميلك معجبًا بكِ. قد يكون زميلك معجبًا بكِ إذا كان:   يختلس نظرات خاطفة تجاهك طوال اليوم بدون سببٍ واضح. يحدق في وجهك أو يغمز لكِ أو يحاول جذب انتباهك بعيونه ونظراته خلال الاجتماعات أو مناسباتٍ أخرى في العمل. يحدق في صفاتك الجسدية وملامح وجهك بشكل متكرر. لغة الجسد مهمة للغاية في تحديد مشاعر الأفراد السرية. انتبهي إلى لغة جسده في أثناء مواقف العمل اليومية بحثًا عن أدلة مهمة حول طبيعة مشاعره نحوك.  هل يقف زميلك في العمل بطريقة جذابة أو مسترخية؟ إذا كانت ذراعيه وساقيه مفتوحتين بوضعٍ مسترخٍ أثناء تحدثه معك، قد يكون مهتمًا بك. هل يعطيكِ زميلك في العمل إشارات بأنه لا يكترث بكِ؟ إذا كان يقف معك عاقدًا ذراعيه، قد يكون متوترًا أو غير مهتم بكِ على الإطلاق. قيّمي دائمًا لغة جسده بالتزامن مع علامات وإشارات أخرى يرسلها زميلك إليك.

english_section_name: Reading Nonverbal Communication


summary: احرص على تماثل الجلد السائل مع لون المقعد. نظّف المقاعد الجلدية. أضِف الجلد السائل المُخفف باستعمال إسفنجة على الأجزاء التالفة. افرش طبقة من الجلد السائل على المقعد بأكمله. رطّب الجلد بعدما يجف.

document: يُمكنك إرسال عينة من الجلد (يُمكنك إيجادها أسفل المقعد) إلى الموزع المسئول عن الجلد السائل ليُرسل لك المُنتج الأفضل أو اكتفِ بإخباره بالكود المخصص للون ونوع سيارتك لتحصل منه على درجة اللون الصحيحة. يُمكنك شراء الجلد السائل عبر الإنترنت أو من متاجر مستلزمات السيارات أو فرش السيارة، وهو مُركب يتكون من الفيلر (الحشوة الجلدية) واللاصق. اختبِر المُنتج أولًا على بقعة غير ظاهرة قبل استعماله على بقية المقعد. اضبط درجة اللون جيدًا أو استبدله بلونٍ أفضل إذا لزم الأمر. امسح الأوساخ والأتربة باستخدام مُنظف الجلود وقطعة قماش طرية، وعقب فعل ذلك استعمل الكحول الأيزوبروبيلي بتركيز ٥٠٪ لمسح المقاعد بقطعة قماش نظيفة للتخلص من أيّة أوساخ عالقة. اترك المقاعد لتجف تمامًا قبل الانتقال للخطوة التالية. خفف الجلد السائل بالماء بنسبة ٣٠٪ قبل استخدامه على الشقوق والحُفر. أتبِع الاستخدام بمسح المقاعد بقطعة قماش مبللة لتترك السائل في المواضع التالفة وحسب. اترك السائل ليجف قبل وضع طبقة إضافية لإصلاح الشقوق وتوضيح اللون. افرش طبقة من الجلد السائل على المقعد بأكمله بعدما تجف الأجزاء التي تم إصلاحها، وبالتالي تضمن أن المقعد بأكمله بنفس اللون، كما تجعل الأجزاء التي تم إصلاحها غير ظاهرة للعيان. استعمل المُرطب على جلد المقعد بعد جفافه لمنع تشققه مُجددًا. ضع مُرطب الجلد على المقعد بأكمله باستعمال قطعة قماش طرية ثم اترك للمقعد فترة كافية من الوقت للجفاف قبل الجلوس عليه.

english_section_name: Refinishing with Liquid Leather

summary: اختر الرقعة التي تتماشى مع لون المقعد. اقطع الرُقعة بالحجم المناسب للمنطقة التالفة. ضع قطعة من الورق الشمعي (الورق الحراري) خلف الثُقب أو القطع. الصِق الرقعة بصمغ الجلد. اترك الصمغ ليجف تمامًا.

document: يجب أن يتماثل لون الرقعة مع لون جلد المقعد بالتمام إن أمكن ذلك. يُمكن استعمال عينة الجلد الاحتياطية التي تأتي مع السيارة أو ربما تنزع قطعة من الجلد من أسفل المقعد. إذا لم تتوفر لديك رُقعة باللون المناسب فيُمكنك إحضار رقعة جلدية بنفس الملمس ومن ثم  صبغها لتتماشى مع فرش السيارة. يجب أن يكون حجم الرُقعة أكبر قليلًا من الثقب أو القطع لتتمكن من تثبيتها بالجلد السليم المُحيط بالتلف. استعمل المقص الحاد لقطع الرُقعة على أن تكون متساوية الحواف. أدخِل قطعة من الورق الشمعي الحراري في الثُقب واجعلها تستقر خلفه جيدًا؛ ستمنع هذه الورقة تصلب الحشوة الإسفنجية الخاصة بالمقعد عند استخدامك للصمغ. استعمل صمغ الجلد على حواف الرقعة ثم ضعها بحرص على الثقب أوالقطع مغطيًا إياه بالكامل وثبتها جيدًا على الجلد السليم. اتبع الإرشادات المُرفقة مع صمغ الجلد لتعرف الوقت المطلوب ليجف. تجنب الجلوس على أي جزء تم إصلاحه إلى أن يجف الصمغ تمامًا.

english_section_name: Applying a Patch

summary: اختر طقم الإصلاح بلون يتماشى مع جلد المقاعد. نظّف المقعد. شذّب الحواف المُهترئة حول القطع. الصِق القُماش الداعم أسفل القطع. كوّن طبقات من الجلد عند موضع التلف بوضع الحشوة الجلدية (الفيلر). ساوِ الحشوة (الفيلر) باستعمال الصنفرة. امسح المقعد بقطعة قماش مبللة. أضِف الصبغة للحشوة. غطِّ المنطقة بواقي الجلد.

document: الخيار الأفضل هو إيجاد طقم الإصلاح لدى المُصنِّع الخاص بطراز سيارتك، وإلا ستضطر لمقارنة الأطقم المُختلفة إلى أن تجد الأكثر تماشيًا مع فرش سيارتك. استعمل منشفة مبللة والصابون المعُتدل لتنظيف المقاعد الجلدية. أزِل الأتربة والأوساخ والفضلات العالقة عن طريق مسح المقعد بلطف. اترك المقعد ليجف لبعض الوقت قبل المواصلة. استعمل المقص في تشذيب الحواف البالية حول القطع إذا ما انثنت للداخل أو خرجت منها الخيوط البارزة. أدخل القُماش الداعم من الثقب المقطوع ثم اسحبه لأسفل القطع. ضع القليل من الصمغ على حواف القطع لكي يتلصق مع القماش، ثم اترك الصمغ إلى أن يجف تمامًا. استخدم سكينة فرد لتسوية طبقات الجلد عند حواف القطع، واترك كل طبقة لتجف قبل وضع الطبقة الجديدة. استمر في وضع الفيلر وبناء الطبقات إلى أن يختفي القطع. استعمل الصنفرة دقيقة الحُبيبات في تسوية الفيلر بعد جفافه. ابدأ بالطبقة العلوية وتوقف عندما تُصبح الحشوة متساوية مع جلد المقعد الأصلي. ابذل ما في وسعك لتجنب صنفرة الجلد المُحيط بالقطع، لهذا يُنصح باستعمال قالب صنفرة وليس ورقة صنفرة لمزيد من التحكم على العملية. استعمل قطعة قماش مبللة ونظيفة لإزالة الأتربة والأوساخ العالقة بعد عملية الصنفرة، ثم اترك المقعد ليجف قبل المواصلة. استعمل قطعة قماش نظيفة في وضع الصبغة على المنطقة المُعالجة بالفيلر. ضع أكثر من طبقة من الصبغة إذا ما لزم الأمر مع ترك كل طبقة لتجف جيدًا. استمر في ذلك إلى أن تحصل على اللون الصحيح المُتماشي مع لون جلد المقعد الأصلي. ضع واقي الجلد باستخدام قطعة قُماش نظيفة على المنطقة التي تم إصلاحها. يمنع الواقي اللون من التسرب أو التعرض للمسح. اترك الواقي ليجف جيدًا قبل الجلوس على المقعد.

english_section_name: Fixing Tears with a Repair Kit

summary: استعمل الشمّاسات (حواجز الضوء). رطّب الجلد بصفة دورية. تجنب احتكاك الأغراض الحادة بجلد السيارة.

document: احمِ مقاعد السيارة الجلدية من ضوء الشمس المُباشر الذي يتسبب في خفوت اللون وتشقق الجلد. افعل ذلك باستعمال الشمّاسات على الزجاج الأمامي لحماية الجلد من الحرارة والضوء الشديديْن. ضع الشمّاسات على الزجاج الأمامي عند ترك سيارتك مُعرضة لضوء الشمس القوي لفترات زمنية طويلة كما يحدث عند تركك لها في موقف السيارات بينما تذهب للعمل. تزداد احتمالية تشقق وقطع الجلد مع جفافه، لذلك تحتاج لتنظيف المقاعد الجلدية وترطيبها بصفة دورية كل ٦ أشهر مثلًا. استعمل قطعة قماش طرية لوضع المُرطب بحركة دائرية على المقعد بأكمله. تتسبب بعض الأغراض الحادة في ثقب المقاعد الجلدية وقطعها، كما هو الأمر مثلًا مع المفاتيح والأدوات وسكاكين الجيب، لهذا احرص على إزالة تلك الأغراض من جيوبك قبل استقلال السيارة. ضع الأغراض الحادة في صندوق السيارة أو على الأرضية، كما يُمكنك حماية المقاعد الجلدية بتغطيتها بغطاء سميك أولًا.

english_section_name: Preventing Further Damage


summary: احذفه أو الغِ صداقته أو متابعته على مواقع التواصل الاجتماعي. احظر ذلك الشخص على البريد الإلكتروني. لا تحادث ذلك الشخص أو تراسله. تجنب الرد على مكالماته ورسائله الهاتفية أو مراسلاته عبر البريد الإلكتروني.

document: يتيح كل موقع من مواقع التواصل الاجتماعي خيارات تمكنك من حذف الأشخاص من قائمة أصدقائك أو متابعيك أو قائمة اتصالاتك وهذا سيسمح لك بقطع الاتصال بذلك الشخص، كما سيمنعه من مشاهدة منشوراتك وأنشطتك التي تقوم بها على صفحتك أو حسابك أيضًا.   تأكد أن مرشحات الأمان التي تستعملها تساعدك على تجنب ذلك الشخص. قد تحتاج إلى أن تحذف نفسك أو تُلغي حسابك على مواقع التواصل الاجتماعي وقد لا تسعد بفعل ذلك، لكنه في بعض الأحيان حل فعال. لكي تمنع ذلك الشخص من الظهور إلى بريد الوارد لديك، احذفه من دفتر العناوين الافتراضي على بريدك واضبط مرشحات الأمان في حسابك التي تحميك من الرسائل غير المفيدة وغير المرغوب فيها، لكي تسمح لك بمراقبة محاولات ذلك الشخص للاتصال بك في حال حاول أن يرسل لك بريدًا إلكترونيًا، يمكنك أن تقوم بحذف رسائله أو أن تجمعها في مجلد خاص في حال احتجت إلى جمع الأدلة إذا كانت مضايقاته ترتقي لذلك المستوى الخطير من البلطجة الإلكترونية أو التحرش.  قد تحتاج في بعض الأحيان إلى جمع مراسلات ذلك الشخص ومحاولاته للاتصال بك كنوع من الأدلة في حال احتجت إلى مقاضاته في المحكمة، لأن تلك المستندات تدعم قضيتك. قد تجد صعوبة أو لا تجد في تجنب مراسلة ذلك الشخص أو محادثته وقد تريد أن ترسل له رسالة سلبية أو قد تشعر بالحاجة إلى إعادة الاتصال به وفي كلا الحالتين، فإن الاتصال به أو مراسلته قد تزيد من محاولات اتصاله الغير مرغوب فيها والتي قد تزيد الموقف سوءًا. كن قويًا وتجاهل ما يرسله لك وقد يكون ذلك سهلًا إلا أن ذلك الشخص قد يحاول أن يغريك بالرد عليه لكي يزيد من أذاه لك، لذلك سيوقف الصمت التام تلك المحاولات، كما أنه طريقة فعالة لتجنب التفاعل مع ذلك الشخص.

english_section_name: Managing Online Presence

summary: غير وظيفتك. اطلب نقلك إلى قسم أو موقع أو إدارة مختلفة. ركز على إنتاجيتك. اعمل في وقت مختلف. لا تقبل الدعوات. كن مرتاحًا دائمًا عند الخروج من أي موقف. كن متحضرًا في مواقف التفاعل غير المتوقعة. انظر إلى الأمر بطريقة شاملة.

document: قد يكون تغيير وظيفتك رفاهية محتملة أو غير محتملة، لكنها قد تكون الخيار الأفضل لتجنب ذلك الشخص في العمل وقد تتنوع المواقف من مجرد سوء فهم بسيط إلى مواقف أكثر خطورة مثل التحرش الجنسي. إذا كنت تحب وظيفتك ولا تريد التخلي عنها، فعليك أن تبحث عن خيارات أخرى.  أبلغ كل الإساءات أو المواقف التي تعرضت لها لقسم الموارد البشرية، فهو القسم المعني بمساعدة الموظفين على تسوية خلافاتهم. قد تكون بيئة العمل في مصنع أو مكتب محدودة بدرجة تجبرك على التواجد مع ذلك الشخص، لذلك عليك أن تطلب النقل لكي تخلق مسافة كبيرة بينك وبينه ولا تستسلم بالبقاء حول ذلك الشخص الذي لا تحبه لأن ذلك سوف يؤثر على رضاك عن عملك وسيزيد من توترك.   كن مستعدًا إذا سُئلت عن سبب طلبك للنقل، يمكن أن تكتب الأسباب مسبقًا وأن تدعم كلامك بالوثائق إن أمكن قبل المقابلة. لست الشخص الوحيد الذي يطلب تغيير مكانه في العمل، فهو مطلب شائع الحدوث في أي مكتب أو مكان عمل. لأن تركيزك على العمل وعلى إنتاجيتك يساعدك على تجنب ذلك الشخص في العمل، فمن حقك أن تحصل على بيئة عمل خالية من النزاعات والمضايقات يمكنك أن تشعر فيها بالأمان، فالعزلة والتركيز على العمل سوف تحميك من التواصل مع الأشخاص الذين قد يسيئون فهم كلماتك أو تصرفاتك.   استغل وقت الراحة في ترتيب أحد الأدراج أو ممارسة بعض التمارين الخفيفة أو قراءة مجلة.   استمتع بوقتك وحيدًا، يمكنك أن تستغل وقتك في ممارسة التأمل أو اليوجا أو كتابة الشعر، مما سيساعدك على تقليل التوتر التذي قد تشعر به. العديد من أرباب العمل يوظفون العاملين لديهم للعمل من خلال نوبات متفاوتة في الوقت والطول والأيام على مدار الأسبوع وإذا كنت في عمل يتيح ذلك، يمكنك أن تطلب العمل في نوبات عمل لا يوجد بها هذا الشخص وإذا كنت تعمل في مكان ذو مواعيد تقليدية (من التاسعة صباحًا للخامسة مثلًا) فيمكنك أن تلاحظ أوقات استراحة ذلك الشخص وتحاول أن تعمل أنت أثناءها لتقلل فرص التفاعل بينكما. كن حكيمًا ولا تقبل حضور أي حفلات أو تجمعات قد يوجد بها هذا الشخص وقد يختلف الأمر حسب خطورته، لكن لا تضع نفسك في موقف قد تتأذى فيه أو قد يضايقك.  رتب بنفسك الأوقات التي تريد أن تمضيها مع زملائك في العمل. من السيء أن تشعر أنك محاصر في موقف اجتماعي لا ترغب فيه وقد تشعر بالحرج أو الضغط إذا كان مشرفك في العمل متواجدًا أو قد تقلق مما قد يقوله عنك زملاءك في العمل،  لذلك عليك أن تمنح نفسك الحرية لتقول على سبيل المثال: "عذرًا زملائي، عليّ أن أنطلق الآن لأن أمامي طريق طويلة" أو أيًّا كان السبب.   في بعض الأوقات قد ترحل لاستخدام الحمام مثلًا دون أن تخبر الجميع بوجهتك وهذا مقبول أيضًا، فالهدف هو أن تذهب بعيدًا عن ذلك الشخص الذي تود الهروب منه وأن تخرج نفسك من الموقف. إذا رحلت دون أن تفصح عن السبب، يمكنك أن ترسل رسالة نصية على هاتف أحد زملائك ممن تثق بهم لتخبره برحيلك حتى لا يقلق عليك أحد، خاصةً إذا كنت في نزاع مع ذلك الشخص الذي تريد أن تتجنبه. قد تدفعك الظروف للتعامل مع ذلك الشخص في مسألة متعلقة بالعمل وعليك حينها أن تحافظ على هدوئك وتحضرك وأن تلتزم بأداء الوظيفة الموكلة إليك والتركيز عليها لتجنب أي شجار أو نزاع،  ولا ترد على أي محاولات قد يطلقها ذلك الشخص ليستفزك.  حافظ على تماسكك حتى انتهاء تلك المهمة وهنئ نفسك على ثباتك وإتمامك للعمل بكفاءة.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Avoid-People-You-Dislike-Step-18.jpg\/v4-460px-Avoid-People-You-Dislike-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Avoid-People-You-Dislike-Step-18.jpg\/v4-760px-Avoid-People-You-Dislike-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  كن إيجابيًا. حاول أن تتعامل بخفة وأن تبتعد عن الأفكار العميقة أو النقاشات أو المشاكل والشكاوى عندما تقترب من ذلك الشخص وتحلّ بروح هادئة ومتفائلة لكي تتمكن من الصمود أمام السلبية والغرابة التي قد تتولد من الموقف بينكما. سوف يحميك التركيز على الإيجابية من الانزلاق إلى نقاشات سلبية لا تريدها.   لا أحد يمكن أن ينتزع منك قوتك إذا تحليت بالإيجابية والانزلاق في الرد على تصرفات ذلك الشخص الاستفزازية سيسلبك قوتك ويمنحها له، فأنت متحكم ومسؤول عن نفسك ومشاعرك وتصرفاتك وهذه مهمتك. من المهم أن تنظر إلى الموقف من وجهة نظر أوسع، فإذا أيقنت أن الحياة ستستمرّ بعد ذلك الخلاف بينك وبين هذا الشخص، فإن هذا سيساعدك على التحرر من مشاعر الضيق والشعور بالراحة وبالتالي يمكنك أن تتجاوز الموقف وتعيد ترتيب أولوياتك.  إذا حاولت تجاوز شيء ما، لكن ذلك الشيء استمرّ في مضايقتك وظللت تفكر فيه، فهذا مؤشر بأنك تحتاج على الأرجح أن تتعامل مع مشاعر إضافية أخرى.

english_section_name: Handling Work Situations

summary: ضع حدودًا بينك وبينه. لا تحضر التجمعات العائلية. لا تتواصل معه إلا في وجود شاهد أو مشرف. اطلب المساعدة المتخصصة لكي تتمكن من التعامل مع مشاعرك وأفكارك. ابحث عن الدعم القانوني إذا كان ضروريًا. استخرج أمرًا قضائيًا بعدم التعرض.

document: سواء كانت المشكلة بينك وبين حماتك أو ابن عمك الذي يعاني من الإدمان أو خالك الذي يسيء معاملة أطفالك، فعليك أن تعبر عن نواياك وتوقعاتك بأفضل طريقة ممكنة،  فرغبتك في تجنب ذلك الشخص لها أسبابها في الغالب.   إذا كنت تعيش مع هذا الشخص فيمكنك أن تخبره بأنك تنوي أن تضع مسافة بينك وبينه بقدر الإمكان لتجنب الخلاف الدائر بيننا وأنك تعتقد أن تلك المسافة الآمنة بينكما هي الطريقة المُثلى للتعامل مع الأمر بطريقة صحيحة وإذا كان من الممكن أن نتوافق على أن نبتعد عن بعضنا البعض. إذا كان هذا الشخص يعيش في منزل آخر، فسيكون الأمر أسهل وعليك أن تقطع الاتصال معه فلا ترسل له برسائل على البريد الإلكتروني أو على الهاتف الجوال أو تهاتفه وتجنب كل أنواع التفاعل معه. تعاني الكثير من العائلات من مستويات عالية من التوتر والخلافات عندما تجتمع سويًا،  وإذا كنت تريد تجنب شخص ما من عائلتك حتى لا يحدث شجار أو نزاع بينكما، فعليك أن تعتذر عن الحضور.  خطط وأقم تجمعات عائلية منفصلة وتجنب أن تتقاطع موعد التجمعات التي تخطط لها مع التجمعات العائلية الأخرى التي قد تحدث في نفس الوقت، حتى لا يضطر أقاربك وأحبابك إلى الاختيار بين التواجد في أحد المكانين، مما قد يثير مزيد من التوتر بينك وبين هذا الشخص. قد تتنوع الأسباب التي دفعتك إلى فقدان الثقة في أحد أفراد عائلتك، لذا عليك ألا تقابله وحيدًا وإذا اضطررت إلى مقابلته لأي سبب، فاحرص على وجود شاهد معكم أثناء مقابلتكم، فالسلامة هي الأولوية الأولى. إذا كنت تعاني من التعامل مع ذلك الشخص، فقد تستفيد من الحديث مع معالج أو مستشار متخصص ويمكنك أن تتعرف على أماكن الأطباء أو المعالجين النفسيين القريبين منك من خلال بعض الخدمات التي توفرها بعض المواقع أو الجمعيات قد تتفاقم الأمور وتجد أنك في حاجة إلى مساعدة محامي، فالنزاعات تتفاوت في شدتها وقد يكون الأفضل في بعض الأوقات أن تتجنب كل أشكال التواصل أو التفاعل مع ذلك الشخص وفي حالة النزاعات القضائية الرسمية فكل ما تقوله أو تفعله قد يؤثر على سير القضية وسوف يساعدك المحامي خلال هذه العملية ويرشدك للطريقة الأفضل للتعامل مع الأمور. قد يعاني الشخص الذي تحاول تجنبه من مشاكل خطيرة وإذا شعرت أنك في خطر فعليك أن تستخرج أمرًا قضائيًا ضد ذلك الشخص لتحظر عليه التواصل معك وإذا خرق هذا الشخص ذلك الأمر القضائي فبإمكانك أن تطلب الشرطة لتتدخل.

english_section_name: Dealing With More Serious Matters

summary: لا تذهب إلى بعض الحصص أو غَيّر فصلك الدراسي. تحدث إلى أحد المشرفين أو إلى إدارة المدرسة. سِر في طريق مختلف. تجنب التواصل المباشر بالعين. اطلب مساعدة أصدقائك. كن مستعدًا لاستخدام أحد تقنيات الخروج من المواقف. قدر الصفات الجيدة والتعلم من الخبرات الجديدة.

document: إذا لم تكن قادرًا على رؤية ذلك الشخص أو أردت تجنبه، فعليك أن تأخذ رد فعل نحو ذلك وإذا كنت ستتعرض لعقوبة كبيرة نتيجة تخلفك عن حضور حصة مادة بعينها، فربما عليك أن تغير فصلك الدراسي.  قد يسهل توضيح وشرح موقفك لإدارة المدرسة تعاملهم مع غيابك عن حضور بعض الحصص. اطلب الحديث مع أحد المشرفين على انفراد أو من خلال البريد الإلكتروني وقد تحتاج إلى تحديد موعد مسبق معه وقد تحتاج إلى مخاطبة إدارة المدرسة نفسها وإذا كنت تحت سن الثامنة عشر، فقد تحتاج إلى تواجد أحد والديك معك.   يمكن أن تقول بأن: "تواجدي إلى جوار فلان في الفصل أصبح أمرًا عسيرًا ولذلك أريد أن أنتقل إلى فصل آخر أو أن يُنقل هو لفصل آخر، فما الذي يمكن فعله في هذا الشأن ومتى يمكن أن يحدث؟" قد تعمل الإدارة أو المشرف على حل الأمر وديًا بينكما، دون الحاجة لنقل أي منكما من الفصل، لذلك عليك أن تحافظ على هدوءك وأن تلتزم بنفس موقفك لكي تتأكد من تنفيذ مطلبك. كن على استعداد لإخبارهم بدقة لما دفعك لطلب مثل ذلك الطلب. معظم المدارس أو الجامعات تكون مساحتها واسعة بما يسمح لوجود طرق متعددة لكل وجهة مختلفة في المكان وإذا كنت على دراية بالطرق التي يسير منها ذلك الشخص، فحاول أن تخطط للسير من طرق مختلفة، قد تكون طرقًا أطول قليلًا، لكنها تحقق هدفك في تجنب ذلك الشخص.  إذا حدث ورأيت ذلك الشخص قادمًا من على بعد، فيمكنك تغيير طريقك ببساطة. قد تجد نفسك فجأة بدون توقع أمام هذا الشخص، لذلك عليك أن تتجنب النظر إليه وعليك أن تبتعد عنه بأسرع وقت ممكن لكي تمنع أي تفاعل محتمل معه، لذلك عليك أن تكون مستعدًا لما هو غير متوقع. عندما يحاول الأصدقاء مساندتك، يصبح الأمر أيسر قليلًا، لأن صديقك قد يساعدك على الخروج من تلك المواقف بطريقة غير ملحوظة. عليك أن تتأكد فقط أن تطلب المساعدة من أصدقاء يمكنك الوثوق بهم.  ابدأ محادثة مع شخص آخر. إذا كنت في تجمع أو حفلة، يمكنك أن تذهب إلى أحد الموجودين وتطلب منه أن تتحدث معه إن أمكن لأنك تريد أن تتجنب شخصًا آخر ولن يساعدك ذلك على تجنب الشخص الذي تريد تجنبه فقط، بل قد يساعدك في بدء حوار ممتع مع شخص جديد. سيكون في بعض الأحيان عليك أن تتظاهر بأن معك مكالمة هاتفية أو أنك قد نسيت مفاتيحك أو نظارتك في مكان ما وهذه الطرق في الخروج من المواقف يمكن أن تصبح مفيدة في تجنب الأشخاص المزعجين.   إذا رأيت شخصًا ما لا تود الحديث إليه قادمًا نحوك، أخرج هاتفك وتظاهر أنك في محادثة مهمة على الهاتف وبالتالي يمكنك أن تدير ظهرك وتسير مبتعدًا. إذا كنت تتحدث مع شخص ما وكنت تود أن تنهي المحادثة، يمكن أن تتظاهر أنك تبحث عن مفاتيحك وتعتذر لأن عليك أن تذهب للبحث عنها وبالتالي تكون قد خلقت لنفسك تقنية للهروب من الموقف الذي جمعك بهذا الشخص الذي تريد أن تتجنبه. هناك من يعتقد بأن الناس، حتى من يضايقنا منهم، قد يأتون إلى حياتنا ليعلمونا شيئًا جديدًا وكل تجربة تساعدنا على أن نكون أكثر ذكاءً وأكثر استعدادًا لما نحن مقبلون عليه في حياتنا وما نريده لأنفسنا.   اجلس واكتب قائمة بالأشياء التي تعلمتها من تجربتك. اكتب كل الأشياء الإيجابية التي حدثت أيضًا، فلا يوجد موقف سلبي بالكامل لا يحتوي على أي عنصر إيجابي.

english_section_name: Coping at School


summary: اشطفي السبانخ في مياه باردة لإزالة الأتربة ثم صفيها. املأي وعاءً كبيرًا بالمياه المثلجة بينما يسخن الماء. صفي السبانخ في مصفاة. ضعي السبانخ في كيس بلاستيك قابل للغلق وفرغي أي هواء.

document: اشطفي السبانخ لإزالة أي أوساخ أو بكتيريا أو مبيدات حشرية على الأوراق قبل سلقها. ضعي السبانخ في مصفاة لتتصفى، لكن لا داعٍ لتجفيفها بعد.  إذا كنتِ تسلقين سبانخ قد قمتِ بحصدها بنفسك، قد تحتاجين إلى وضعها في وعاء من المياه لتنظيفها جيدًا، فقد تبقى بها بعض الحشرات أو آثار للتراب من الحديقة. على الأرجح أن السبانج المتوفرة في المتاجر قد تكون مغسولة بالفعل، لكن من الجيد شطفها مرة أخرى. في أثناء انتظار غليان المياه، أحضري وعاءً كبيرًا. املأي نصف حجم الوعاء بالثلج ثم صبي مياه باردة لتغطية الثلج تمامًا. تأكدي من ترك مساحة كافية  في الوعاء لإضافة السبانخ انقلي السبانخ إلى مصفاه بعد تبريدها لتصفيتها. من المحتمل أن تستغرق حوالي خمسة دقائق لتصريف كل المياه. إذا كنتِ لا تفضلين ذلك، يمكنكِ رج أو هز المصفاة عدة مرات لتسريع العملية. يمكنكِ تجفيف السبانج في مصفاة السلطة الدوارة إذا كان لديكِ واحدة. قسمي السبانخ إلى الكمية المعتادة التي تستخدميها في الوجبة الواحدة وتأكدي من تفريغ الهواء الزائد قبل غلق الكيس؛ قد تفسد السبانخ بسبب أي هواء زائد بداخل الكيس.

english_section_name: Blanching the Spinach Before Freezing

summary: ضعي السبانخ في وعاء من الماء البارد ثم اشطفيها. جمدي أوراق السبانخ في أكياس مُصنفة قابلة للغلق .

document: من الضروري دائمًا غسل الخضروات الطازجة لإزالة الأتربة والبكتيريا من الأوراق. ضعي السبانخ في وعاء من المياه واستخدمي يديك لتحريك الأوراق في المياه ثم اشطفيها بحرص إذا رأيتِ أي أوراق بنية أو تالفة أو طرية، التقطيها وتخلصي منها. جمعي السبانخ بإحكام في كيس تجميد وأغلقي أغلبه ثم اضغطي عليه لتفريغ أكبر قدر ممكن من الهواء بدون سحق السبانج ثم أكملي غلق الكيس وضعيه في المُجمد؛ سوف تبقى السبانخ صالحة لمدة تصل إلى ستة أشهر. إذا كنتِ تريدين استخدام علبة صلبة، حاولي ملئها بأكملها، لكن تجنبي تكديس السبانخ بها قبل غلقها لأنه قد يتمدد أثناء التجمد.

english_section_name: Freezing Fresh Spinach

summary: اغسلي السبانخ في وعاء من المياه الباردة ثم اغسليه جيدًا. ضعي السبانخ في الخلاط مع 30 ملل من المياه. قسمي السبانخ المهروسة في أكياس أو جرر أو أوعية مكعبات الثلج. ضعي السبانخ في المُجمد ويمكنكِ تخزينها لمدة تصل إلى عام كامل.

document: لفي السبانخ في الوعاء من دقيقة إلى دقيقتين لإزالة الأتربة أو البكتيريا، ثم أمسكيه أسفل مياه باردة متدفقة من الصنبور واشطفيه جيدًا للتأكد من أنه نظيف تمامًا. ينبغي غسل السبانج الطازجة دائمًا حتى لو كنتِ ستهرسيها وتجمديها. إذا كنت تهرسين كمية كبيرة من السبانخ، ضعي الكمية التي تسع الخلاط في المرة الواحدة ثم أضيفي رشة من المياه لأنها تساعد على هرسها بشكل مستوٍ. يمكنكِ استخدام مُحضر طعام أيضًا (حسب رغبتك). من الأفضل تقسيم السبانج بقدر الكمية التي ستحتاجين إليها في المرة الواحدة لجعل إذابتها أسهل قدر الإمكان. للقيام بذلك، يمكنكِ تقسيم السبانخ المهروسة إلى أكياس بحجم الوجبة أو جرر لغذاء الأطفال صالحة للتجميدأو يمكنكِ صب الهريس في وعاء مكعبات الثلج للحصول على مكعبات صغيرة. إذا كنتِ ستجمدين السبانج في أوعية الثلج، انتظري حتى تتجمد ثم أزيلي المكعبات وانقليها إلى كيس تجميد أو أي وعاء صالح للتخزين في المُجمد؛ بهذه الطريقة، يمكنكِ إعادة استخدام الأوعية متى تحتاجين. إذا كانت درجة حرارة المُجمد تبقى -18 مئوية، ستظل السبانخ صالحة للأكل طول فترة التجميد، لكن ستكون جودتها أفضل إذا تم تناولها خلال 10 إلى 12 شهر. ضعي السبانخ في البراد طوال الليل لإذابتها.  إذا كنتِ تستخدمين السبانخ في  تحضير سموذي مُجمد، لا داعِ لإذابتها أولًا؛ فقط ضعيها في الخلاط مع أو كبديل لمكعبات الثلج. يمكنكِ إضافة مكعبات السبانخ المجمدة إلى الشوربة الساخنة مباشرةً أو الأطباق الأخرى أثناء غليها ببطء لأن الحرارة ستُذيب الثلج بسرعة.

english_section_name: Freezing Pureed Spinach


summary: افهم أن هناك أنواعًا مختلفة من عوامل الخطر المرتبطة باعتلال القلب. افهم عوامل الخطر الحتمية المرتبطة بالإصابة باعتلال القلب. افهم عوامل الخطر المرتبطة باعتلال القلب والتي يمكنك تغييرها. قلل خطر إصابتك بالأزمة القلبية بأن تحاول أن تظل نشطًا كل يوم، اذهب للمشي السريع مدة 15 دقيقة بعد الغداء والعشاء.

document: يمكنك تغيير بعض هذه العوامل بإجراء تغييرات في خياراتك الحياتية وهناك بعضها ستعجز عنه. ستتخذ خيارات أفضل حين تكون ملمًا بما يزيد عوامل إصابتك باعتلال القلب والنوبات القلبية وما يقللها. هذه هي العوامل التي لا يمكن تغييرها ويجب أخذها في الاعتبار عند تقييم النسبة الكلية لخطر إصابتك بنوبة قلبية. تشمل عوامل الخطر التي لا يسعك تغييرها ما يلي:   السن: الرجال الذين يزيد عمرهم على 45 عامًا والنساء فوق 55 عامًا أكثر عرضة للإصابة بالنوبة القلبية. تاريخ العائلة المرضي: قد تكون معرضًا للخطر إذا سبق وعانى أحد أقاربك أزمة قلبية. تاريخ الإصابة بأمراض المناعة الذاتية: ستكون أكثر عرضة للإصابة بالأزمة القلبية إذا كنت مصابًا بأحد أمراض المناعة الذاتية كالروماتويد أو ألم المفاصل أو الذئبة الحمراء. تسمم الحمل السابق: حالة ترتبط بالحمل يمكن تقليل عوامل الخطر هذه من خلال تغيير نمط حياتك بالحد من السلوكيات السلبية أو اتباع سلوكيات إيجابية مثلًا. تشمل عوامل الخطر هذه ما يلي:   التدخين: التدخين عاملٌ مستقلٌ من عوامل الإصابة بالموت القلبي المفاجئ لمن يعانون اعتلال الشرايين التاجية. يزيد تدخين السجائر خطر الإصابة باعتلال الشرايين التاجية. ارتفاع ضغط الدم الخمول البدني السكري البدانة ارتفاع الكولسترول الضغط واستخدام المخدرات غير القانوني اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا قليل الملح والدهون المتحولة والكربوهيدرات وغنيًا بالبروتينات والدهون الصحية غير المشبعة.    أقلع عن التدخين. من المهم أن تتبع توجيهات طبيبك الخاصة بالعلاج والدواء إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو إذا كنت تتعافى منها.

english_section_name: Assessing the Risk Factors for a Heart Attack

summary: انتبه لأي ألم أو وجع في الصدر. لاحظ أي ألم في الجزء العلوي من جسمك. توقع ظهور الأعراض الطفيفة في البداية. حدد ما إذا كان الألم مرتبطًا بذبحة صدرية إذا كان المصاب بالنوبة القلبية قد سبق تعرضه لتلك المشكلة. ابحث عن أي ألم في المعدة أو غثيان أو تقيؤ. اتصل برقم الطوارئ المحلي إذا ارتبت في تعرضك لنوبة قلبية.

document: وجد 92% من الأشخاص ألم الصدر علامة دالة على الأزمة القلبية وفقًا لاستقصاء أجراه مركز مقاومة الأمراض والوقاية منها بينما 27% فقط كانوا على علم بجميع الأعراض وعرفوا موعد الاتصال برقم الطوارئ المحلي.  رغم أن ألم الصدر من الأعراض الشائعة والكلاسيكية، إلا أنك قد تظن في البداية بأنك تعاني الحموضة أو ألمًا سيئًا في الجزء فوق المعدة.   يبدو ألم الصدر الناتج عن الأزمة القلبية كما لو أن أحدهم يعصر صدرك أو أن فيلًا يجلس عليه ولا يمكن تسكينه بمضاد الحموضة. وجد الباحثيو أن 31% من الرجال و42% من النساء لم يعانوا ألم الصدر الذي يشيع ربطه بالأزمة القلبية حسب دراسة أجرتها جريدة الرابطة الطبية الأمريكية.  كما أن مرضى السكري معرضون لنقص الأعراض الكلاسيكية المرتبطة بالأزمة القلبية. يمكن أن ينتشر ألم الأزمة القلبية ويتجاوز الصدر إلى الجزء العلوي من الكتفين أو الذراعين أو الظهر أو العنق أو الأسنان أو الفك. قد لا تشعر بألم الصدر على الإطلاق قد يكون ألم الأسنان المزمن أو ألم أعلى الظهر علامة مبكرة على أزمة قلبية. تبدأ معظم الأزمات القلبية بأعراض طفيفة موضحة أدناه لكن لا تغرك فكرة تحملها. اتصل برقم الطوارئ المحلي لتلقي العلاج الطبي الفوري إذا لم تختفي الأعراض في غضون خمس دقائق. اسأله ما إذا كانت الذبحة تزول سريعًا بالعلاج حيث يعاني بعض المصابين باعتلال الشريان التاجي من الذبحة الصدرية أو ألم الصدر مع المجهود. يحدث هذا حين لا تتلقى عضلة القلب ما يكفي من الأكسجين لدعم نشاطها الحالي. ربما يكون لدى المصاب بالذبحة دواءٌ يساعد في فتح شرايين القلب والحد من الألم. قد يكون عدم زوال الذبحة بسرعة مع الراحة أو العلاج علامة على نوبة قلبية وشيكة. يمكن أن تعاني ألم النوبة القلبية في المعدة، وعندها ستشعرس بما يشبه الحموضة لكنها لا تسكن بجميع مضادات الحموضة. كما قد تعاني الغثيان والتقيؤ دون ألم الصدر أو العلامات الأخرى الخاصة ببرد المعدة. لا تفعل أي شيء آخر قبل هذا ولا تتأخر في طلب المساعدة الطبية فتلقي العلاج في غضون ساعة من ظهور الأعراض هو أفضل فرصك للتعافي الجيد بأقل ضرر يلحق بعضلة القلب.  لا تبدأ العلاج بالأسبرين من تلقاء نفسك. سيحدد لك عامل الطوارئ أو الموظف أو الطبيب ما إذا كان تناول الأسبرين مناسبًا لك.

english_section_name: Identifying the Classic Symptoms of a Heart Attack

summary: توقع تلقي الاهتمام العاجل في غرفة الطوارئ. توقع إجراء رسم قلب. إجراء تحليل دم. استعد للقسطرة القلبية. توقع إجراء اختبار ضغط.

document: تهدد الأزمة القلبية حياتك لكنها قد تستجيب لبروتوكولات العلاج المبكر والفوري بشكل جيد. مخطط القلب الكهربي هو فحصٌ يقيس النشاط الكهربي للقلب. سيظهر هذا للطبيب مقدار تضرر العضلات أو ما إذا كنت في خضم الإصابة بنوبة قلبية. لن توصل العضلة المتضررة الكهرباء كما تفعل السليمة. ينتقل النشاط الكهربي من القلب خلال الأقطاب الموضوعة على الصدر ويطبع على ورقة التقييم. هناك مواد كيماوية معينة يتم إفرازها في تيار الدم حين تصاب عضلة القلب أثناء النوبة القلبية. التروبونين مادة كيميائية تظل في الدم لأسبوعين تقريبًا ما يمنح طبيبك طريقة مقبولة للتشخيص سواءً أصبت بنوبة قلبية مؤخرًا دون أن تشخص. قد يجري طبيبك قسطرة قلبية لاكتشاف مزيد من المعلومات عن حالة قلبك. تدخل القسطرة خلال الإجراء في الأوعية الدموية وفي قلبك.  عادة ما تدخل عبر شريان في منطقة الفخذ وهو إجراءٌ لا يحمل أي مخاطرات نسبيًا.  قد يفعل طبيبك ما يلي خلال القسطرة القلبية:   إجراء أشعة إكس على قلبك باستخدام صبغة التباين فقد يساعد هذا الطبيب على أن يرى ما إذا كان هناك شرايين ضيقة أو مسدودة. تفقد الضغط في غرف القلب. أخذ عينات من الدم والتي يمكن استخدامها لقياس محتوى الأكسجين في غرف القلب. إجراء فحص خزعة تفقد قدرة قلبك على الضخ بكفاءة. قد تخضع لاختبار ضغط في الأسابيع التالية لإصابتك بنوبة قلبية لتقييم استجابة الأوعية الدموية. ستكون على آلة إهليلجية وتعلق بجهاز تخيط القلب الكهربي الذي يقيس النشاط الكهربي لقلبك. يساعد هذا طبيبك على تحديد علاج طويل المدى لحالتك.

english_section_name: Understanding How a Heart Attack is Medically Treated

summary: ابحثي عن الأعراض غير المعتادة (للنساء). انتبه لضيق التنفس غير المتوقع. انتبه للدوار والقلق والتوتر. انتبه لخفقان القلب الشديد.

document: قد تعاني النساء من أعراض أخرى غير شائعة أو غير اعتيادية بمعدل أكثر من الرجال ويشمل بعضها ما يلي:   ضعف مفاجئ أوجاع في الجسم شعور عام بالاعتلال الذي يسمى أحيانًا "زكام" اضطرابات النوم ضيق النفس من أعراض النوبة القلبية التي قد تحدث قبل ألم الصدر. ستشعر أنك لا تحصل على كفايتك من الأكسجين في الرئتين أو كما لو أنك أنهيت للتو سباق ركض. يمكن أن تشمل أعراض النوبة القلبية الشعور بالقلق دون سبب واضح. قد تعاني الدوار أو العرق البارد دون ألم في الصدر أو أعراض أخرى. هل يخفق قلبك في صدرك؟ سيكون شعورك بأن قلبك يخفق في صدرك أو أنه يتسارع أو له وجيب أو تشعر أن إيقاع نبضاته تغير من العلامات غير التقليدية أو الشائعة على النوبة القلبية.

english_section_name: Looking for Atypical Symptoms of a Heart Attack


summary: اصنع عصيدة بذور الشيا. اطحن بذور الشيا حتى تتحول إلى دقيق. اخلط بذور الشيا مع الخبز أو المعجّنات. ضع حبوب الشيا في الطواجن والأطباق المشابهة. انقعها لصنع جل لاستخدامه لاحقًا. اجعل الشوربات والصلصات أكثر سُمكًا باستخدام بذور الشيا.

document: قلب 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 ملل) من بذور الشيا في كوب (240 ملل) من الحليب الدافىء أو أي بديل آخر للحليب. دعها ترتاح لمدة 10-15 دقيقة حتى يكوّن المزيج مادة هلامية، واخفقه من وقت إلى آخر لتفكيك كتل البذور، ثم تناولها باردة أو سخّنها مرة أخرى قبل الأكل. المزيج بمفرده لا طعم له، لذا يمكنك الاستمتاع به مع شرائح الفاكهة أو الفواكه المجففة أو المكسرات أو العسل. أضف نكهة إضافية برشة قرفة أو ملح البحر إذا أردت.  ستنتج 2 ملعقة كبيرة (30 ملل) عصيدة لزجة، استخدم كمية أقل إذا كنت تفضّل أن يكون المزيج أكثر سيولة. قلّب أي نكهة سائلة أو مسحوقة أثناء تكوّن الهلام لإضافة المزيد من النكهة. جرّب مسحوق الكاكاو أو مسحوق الشعير أو عصير الفواكه. ضع البذور في محضّر الطعام أو الخلاط أو مطحنة القهوة حتى تحصل على مسحوق ناعم. استبدل الدقيق متعدد الاستعمالات بدقيق الشيا سواءً كنت ستستبدل الكمية كاملة أو ستخلطه مع أي نوع من الدقيق.  إذا كنت ستصنع عجينًا سميكًا، يمكنك استبدل نصف كمية الدقيق بمسحوق بذور الشيا. إذا كنت ستستخدمه في عجين طري أو سائل، اخلط جزءًا من دقيق بذور الشيا مع ثلاثة أجزاء من الدقيق العادي أو الخالي من الجلوتين. بدلًا من طحن بذور الشيا لتصبح دقيقًا، يمكنك إضافتها كاملة إلى عدة أنواع من المعجنات المصنوعة من الدقيق. أضف 3 إلى 4 ملاعق كبيرة (45 إلى 60 ملل) من بذور الشيا لنوعك المفضل من الخبز كامل الحبوب أو المافن أو بسكويت الشوفان أو المقرمشات كاملة الحبوب أو البان كيك أو خليط الكيك. إذا كان من في منزلك يصعب إرضاؤهم فيما يتعلق بالطعام، يمكنك إخفاء بذور الشيا في الأطعمة عن طريق خلطها مع وجبات الطبق الواحد. أضف ¼ كوب (60 ملل) من بذور الشيا إلى اللازانيا أو الطواجن المحضرة في طبق الطواجن التقليدي، أو اتبع الاقتراحات التالية:  يمكنك أن تزيد سُمك قوام كرات اللحم أو البرجر المصنوع في المنزل عن طريق إضافة 1 أو 2 ملعقة كبيرة (15 إلى 30 ملل) بذور شيا لكل 450 جم من اللحم المفروم بدلًا من استخدام فتات الخبز. اخلط 2 ملعقة كبيرة (30 ملل) من بذور الشيا مع أطباق البيض مثل البيض المخفوق والأومليت وغيرها. أضف رشة من بذور الشيا للوصفات التي تُحضّر بطريقة القلي السريع (ستير فراي) المفضلة لديك. اخلط ملعقة كبيرة (15 ملل) من بذور الشيا مع 3 إلى 4 ملاعق كبيرة (45 إلى 60 ملل) من الماء ودعه يرتاح لمدة 30 دقيقة، مع التقليب بانتظام، إلى أن يتحول المزيح لجل لزج. اخلطه مع ما يصل إلى 9 ملاعق (130) ملل من الماء إذا كنت تفضل الجل الأكثر سيولة. يمكن الاحتفاظ بهذا الجل في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين قبل تناوله. صنع هذا الجل مسبقًا يوفر عليك الوقت فيما بعد كما يضمن عدم وجود أي بذور جافة أو مقرمشة عند إضافته إلى الأطعمة الأخرى. يمكنك استخدام هذا الجل كبديل للبيض في المعجنات. تساوي 5 ملاعق كبيرة (75 ملل) من هذا الجل حوالي بيضة كبيرة. لا يمكنك استخدام هذا الجل كبديل للبيض في الأومليت أو الوصفات التي لا يُخلط فيها البيض  مع مكونات أخرى. أضف 2 إلى 4 ملاعق كبيرة (30 إلى 60 ملل) من بذور الشيا لأي وعاء من الشوربة أو اليخنة أو الصلصة أو المرق. دعه لمدة 10 إلى 30 دقيقة أو حتى يصبح المزيج أكثر سُمكًا. قلّبه من حين إلى آخر لتفكيك كتل بذور الشيا.

english_section_name: Eating Chia Seeds Cooked

summary: تعلّم الفوائد الغذائية. تعامل مع الادعاءات الأخرى بتشكك. اختر حجم حصص صغير. اعلم ما يجب عليك توقعه بالنسبة للطعم والقوام. اشترِ بذور الشيا الخاصة بالأكل عالية الجودة. استخدم بذور الشيا بحذر إذا كنت تعاني من مشاكل الكلى.

document: أحيانًا ما يُبالَغ عند الحديث عن الفوائد الصحية لبذور الشيا في وسائل الإعلام أو في الشهادات الشخصية بين الناس، لكنه أمرٌ حقيقي أن بذور الشيا تعد طعامًا عالي الطاقة بالفعل (نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من الدهون بشكل جزئي) كما أنها مصدر جيد لبعض العناصر الغذائية. يحتوي 30 ملل أو 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا الجافة على حوالي 138 سعر حراري (138 كيلو كالوري) و5 جم بروتين و9 جم من الدهون و10 جم من الأليافK كما أنها تمنحك نسبة عالية من الكالسيوم المفيد والماغنسيوم والبوتاسيوم حتى في الحصص الصغيرة من البذور. في الغالب هي مصدر جيد لمضادات الأكسدة ومصدر معتدل لأحماض أوميجا- 3 الدهنية (القابلة للهضم)، وهي كلها عناصر ذات آثار صحية جيدة. لم يتم إثبات ادعاءات قدرة بذور الشيا على إفقاد الوزن وتحسين صحة القلب وتحسين الأداء الرياضي بالدراسات العلمية بعد. فشلت أكثر من دراسة على إثبات مساهمة بذور الشيا المضافة لحميتك الغذائية في تحصيل أي من تلك الفوائد.  هذا لا يعني أن بذور الشيا ليست طعامًا صحيًا، لكن لا تتوقع أن تغير حياتك أو لياقتك بشكل مهول بدون عمل تغييرات أخرى في حميتك الغذائية أو روتين ممارسة الرياضة. بذور الشيا غنية بالدهون والسعرات الحرارية مقارنة بحجمها، ويمكن أن تقدم لك فوائد غذائية كبيرة حتى إذا تناولت حصصًا صغيرة منها. يمكن أن تتسبب كميات الألياف الكبيرة بها في مشاكل الهضم إذا تناولتها بكميات كبيرة. لا يوجد حصة "رسمية" يجب تقديمها، قد تحتاج إلى الحد من بذور الشيا إلى 30-60 ملل أو 2-4 ملعقة كبيرة في اليوم، خاصةً إذا كنت تدخلها على حميتك الغذائية لأول مرة. لا يوجد طعم مميز لبذور الشيا، فهي تعد بلا طعم إلى حد ما. عند خلطها مع السوائل، تُضفي قوامًا جيلاتينيًا يحبه البعض لكن يجده البعض الآخر غير محببًا. لحسن الحظ، تجعل هذه الخواص خلطها مع الأطعمة الأخرى سهلًا. قد تأكل بذور الشيا جافة أو مخلوطة مع الأطعمة الأخرى أو مطبوخة معها، وكلها طرق متساوية من حيث القيمة الغذائية المقدمة، فلا يوفر أي منها فوائد غذائية أكثر من الباقي. إذا تناولتها بمفردها، يمكن لبذور الشيا عند اختلاطها باللعابأن تكتسب القوام الهلامي الذي تُعرَف به. صحيح أن تلك البذور هي نفس النوع المستخدم في عمل تماثيل لبرعمة البذور وغير ذلك من وسائل الزراعة، لكن يُفضّل تناول بذور الشيا المعلبة التي تباع بغرض استخدامها في الطعام. إذا تناولت بذور الشيا المخصصة للزراعة، تأكد أنها عضوية وبدون أي مبيدات حشرية أو مواد أخرى قد تجعلها غير آمنة للاستهلاك الآدمي.  يمكن شراء بذور الشيا من قسم بناء العضلات أو المكملات في أغلب متاجر الأطعمة الصحية أو على الإنترنت. على الرغم من أن ثمن بذور الشيا باهظ مقارنًة بالبذور الأخرى، ضع في الاعتبار أن كيسًا واحدً كبيرًا سيستمر معك لفترة طويلة إذا التزمت بحصة أو حصتين صغيرتين فقط في اليوم كما سبق الذكر. إذا كان لديك فشل كلوي، أو أي مشكلة طبية أخرى تؤثر على وظائف الكلى، تجنّب تناول بذور الشيا أو التزم بتناولها فقط بالكميات التي ينصح بها أخصائي التغذية الخاص بك أو طبيبك. ينتج محتوى البروتين النباتي العالي الموجود بها كمية مخلّفات أكثر من مصادر البروتين الأخرى، مما قد لا يتمكن أصحاب مشاكل الكلى من التعامل معه. كما أن محتوى الفسفور والبوتاسيوم العالي بها قد يسبب حكة الجلد وعدم انتظام ضربات القلب إذا لم تُعالَج البذور بشكل ناجح.

english_section_name: Learning More about Chia Seeds

summary: أضف بذور الشيا إلى السموذي. اصنع "فريسكا الشيا." قلّب بذور الشيا مع المشروبات العشبية أو العصائر.

document: عند تحضير سموذي أو شراب مخفوق لشخص واحد، أضف 1 أو 2 ملعقة كبيرة (15-30 ملل) من بذور الشيا إلى الخلاط أو محضر الطعام مع المكونات الأخرى قبل الخلط. قلب 2 ملعقة صغيرة (10 ملل) من بذور الشيا مع 310 ملل من الماء وعصير ليمونة عادية أو حبّة ليمون أخضر، وأضف كمية قليلة من العسل الخام أو رحيق الصبّار للنكهة. أضف 1 ملعقة كبيرة (15 ملل) من بذور الشيا لكوب بحجم 250 ملل من العصير أو الشاي أو أي شراب آخر دافىء أو ساخن. دع المشروب يرتاح لعدة دقائق حتى تتمكن الحبوب من امتصاص القليل من السائل مما يجعل المشروب سميكًا.

english_section_name: Drinking Chia Seeds

summary: اخلط بذور الشيا مع الشوفان أو الزبادي أو المأكولات السائلة الأخرى. رش القليل من بذور الشيا على سطح الأطعمة إذا أردت الحفاظ على قرمشة البذور. خبئ بذور الشيا في وجبات الطبق الواحد غير المطبوخة. اصنع ألواح جرانولا ببذور الشيا. اصنع مربى أو جيلي شيا مُنكّه.

document: إحدى أشهر طرق تناول بذور الشيا غير المطبوخة هي رشّها على الأطباق أو خلطها معها. أضفها لأي أطباق سائلة لتحويلها من بذور جافة إلى طرية وجيلاتينية، وبالتالي تندمج مع الطعام بطريقة غير ملحوظة.  أضف الشيا إلى فطورك عن طريق رش 1 أو 2 ملعقة كبيرة (15 أو 30 ملل) منها على الشوفان أو الزبادي أو حبوب الفطور. للحصول على وجبة خفيفة صحية أو غداء خفيف، قلّب 1 إلى 2 ملعقة كبيرة (15 إلى 20 ملل) من بذور الشيا مع كوب من الجبن القريش. اخلط بذور الشيا مع مكونات السندوتشات الرطبة. استخدم سلطة التونا أو سلطة البيض لصنع السندوتشات المالحة، أو زبدة الفول السوداني أو زبدة البندق للسندوتشات الحلوة. إذا كان الطعام جافًا، ستبقى البذور مقرمشة، وهو الأمر الذي يفضله البعض. حتى في الأطعمة الرطبة، لن تتحول البذور إلى حالة جيلاتينية إذا رُشّت على الطبق ولم تُقلّب معه.  رش البذور على أي نوع من السلطة. زيّن البودنج برشة من بذور الشيا. هذا مفيد خاصًة إذا كان هناك أشخاص يصعب إرضاؤهم مع اختيارات الطعام وقد يسخرون منك إذا حاولت أن تنصحهم بتناول تلك البذور الصغيرة. اخلط بذور الشيا مع سلطة البطاطس أو سلطة المعكرونة الباردة. أضف 2 ملعقة كبيرة (30 ملل) من بذور الشيا لوعاء تقديم كبير من سلطة البطاطس أو سلطة المعكرونة وقلّب جيدًا. اخلط 2 ملعقة كبيرة (30 ملل) من بذور الشيا مع وصفة ألواح الجرانولا المفضلة لديك. لصنع وصفة بدون خبز، قلّب البذور مع كوب بلح مضروب في الخلاط ومنزوع النواه و1/4 كوب زبدة فول سوداني أو أي زبدة مكسرات أخرى و1 ½ كوب من حبوب الشوفان و1/4 كوب عسل أو شراب قيقب وكوب مكسرات مجروشة. افرد الخليط على صينية ودعه يتماسك في الثلاجة. يمكنك أن تحمص الشوفان قبل إضافته لإضافة طعم مختلف أو يمكنك تجربة وصفات جرانولا أخرى تتطلب الخبز في الفرن. أضف بذور الشيا إلى الفواكه المهروسة. تصنع الكمية الكبير من بذور الشيا جيلاتين، بينما تُكوّن الكمية الصغيرة مربى. قد تحتاج إلى اختبار كميات مختلفة حتى تصل إلى النسبة المناسبة لنوع الفاكهة المستخدم وتفضيلاتك. بالتقريب، يمكن صنع مربى مليئة بالقطع عن طريق خلط 1 ½ كوب (375 ملل) من الفواكه المهروسة و1/2  كوب (125 ملل) من بذور الشيا.

english_section_name: Eating Chia Seeds Uncooked


summary: خذ وصفة الفياجرا إلى الصيدلية. اشتر الفياجرا عبر الإنترنت. لا تشتر الفياجرا أبدًا من مصادر إلكترونية لا تطلب وصفة طبية. استخدم الفياجرا.

document: هذه أكثر الطرق تقليدية للحصول على الفياجرا. قد يرسل الطبيب الوصفة مباشرة إلى الصيدلية التي تختارها أو يمكنك الذهاب بها، وقد تستغرق بضع دقائق لصرف الوصفة بعد استلامها وربما يومًا.  استعد لدفع كلفة الوصفة بعد الخصم إذا كان لديك تأمين وكلفتها كاملة في حال غياب التأمين. احرص إذا كان لديك تأمينٌ صحيٌ أن تأخذ معك البطاقة وتقدمها للصيادلة. ربما يتحدث معك الصيدلي عن طريقة الاستخدام والمخاطر، هذا طبيعيٌ لأي وصفة جديدة وقد يفيدك. تقوم أعمالٌ تجارية كبيرة في العالم الإلكتروني على بيع الفياجرا ولن يفاجئنا أن الاحتيال شائعٌ جدًا. يجب أن تحتاط قليلًا وتبحث إذا أردت شراء الفياجرا من بائع إلكتروني. تأكد أن الصيدلية الإلكترونية أو غيرها من مصادر البيع بالتجزئة قانونية. تقدم الجميعة الوطنية لمجالس الأدوية موقعَا حيث يسعك التحقق من ترخيص الصيدلية الإلكترونية واعتمادها كموقع موثوق للعمل الصيدلي على الإنترنت (VIPPS).  انتبه من العلامات التحذيرية التالية: يبدو السعر أرخص بكثير من بقية البائعين الآخرين على الإنترنت أو عدم وجود معلومات اتصال كرقم الهاتف أو العنوان على الموقع الإلكتروني أو عدم طلب البائع لوصفة الفياجرا حتى يبيعها لك أو بيع الدواء في صور أخرى سوى الجرعات المعروفة الثلاث (25 مجم و50 مجم و100 مجم) ك"سريع الذوبان" و"أقراص رخوة" إلخ. احرص على إدخال الوصفة والجرعة الصحيحين عند طلب العقار عبر الإنترنت. تحقق أيضًا من دقة الجرعة والنوع الذي أمرك الطبيب بأخذه عند استلام العقار. هذا غير قانوني وخطر، وقد ثبت وجود مواد ضارة - كحبر الطابعة الزرق والأمفيتامين والميترونيدازول (وهو مضادٌ حيويٌ قويٌ قد يسبب رد فعل تحسسي كالإسهال أو التقيؤ) وعوامل الربط (كجص الجدران)- جميعًا في الفياجرا المزيفة أو المغشوشة.  الفياجرا من أكثر العقاقير تزويرًا في العالم كله، وقد وجدت إحدى الدراسات أن 80% من المواقع الإلكترونية التي تبيع الفياجرا لم تكن تبيع العقار الفعلي وإنما عقاقير مغشوشة. اشتر الفياجرا من الصيدلية المحلية فقط أو من خلال مصدر إلكتروني موثوق لتظل صحيحًا وتتجنب هذه المواد الضارة والعواقب الضارة المحتملة. يمكنك البدء باستخدام الفياجرا حين تصل بيتك لكن احرص أن تتبع تعليمات الطبيب المتعلقة بالجرعة ومعدل استخدام الفياجرا، يؤخذ هذا العقار عادة على معدة فارغة قبل ساعة من الجماع. لاحظ أن الحيود عن تعليمات طبيبك قد يهدد حياتك.  لا تستخدم الفياجرا عبثًا. لا تخلط الفياجرا بنترات الأميل لأن هذا الخليط قد يكون قاتلًا. قلة قليلة من الرجال من أبلغوا عن ظهور آثار جانبية كاحمرار الجلد وانسداد الأنف أو سيلانه والصداع والتغير في الرؤية والدوخة إثر تناول الفياجرا، لكنك يجب أن تطلب الرعاية الطبية إذا عانيت أي فقد للرؤية أو السماع أو إذا لم ينته الانتصاب بشكل تلقائي (بعد أكثر من 4 ساعات).

english_section_name: Obtaining Viagra

summary: حدد موعدًا مع الطبيب. استعد لموعد الطبيب. احصل على وصفة الفياجرا. ضع تغطيتك التأمينية في الاعتبار.

document: هناك مصادر على الإنترنت تقدم الفياجرا دون وصفة طبية لكن هذا غير قانوني ويجب أن تشتريها من مصادر قانونية ومعروفة لضمان سلامتك. يتمثل أحد الدلائل على الطرق الآمنة والمشروعة للشراء في طلب الموقع أو البائع وصفة الطبيب، يجب أن تحدد موعدًا مع طبيبك لتحصل على وصفة قبل أن تحاول شراء الفياجرا.  تأكد أن خطة تأمينك الصحي تغطي الطبيب. احرص على الاتصال بشركة التأمين قبل تحديد الموعد إذا كان لديك تأمينٌ صحي ولا تريد أن تعلق مع فاتورة غير متوقعة لتتأكد من تغطية خطتك التأمينية للطبيب. قد يكون من الصعب مناقشة طبيبك في أمر استخدام الفياجرا إلا أن الدراسات قد أظهرت أن 80% من الرجال يشعرون بتحسن أكبر بعد مناقشة ضعف الانتصاب مع أطبائهم. يجب أن تجهز أسئلتك وأجوبتك مسبقًا لتحقق أقصى استفادة من موعد الطبيب، وأن تستعلم عن الآثار الجانبية المحتملة وموانع الاستعمال (أو المشاكل التي تجعل الفياجرا غير مقبولة لك كمشاكل القلب أو إصابتك السابقة بالسكتة أو اعتلال الكبد أو الكلى إلخ) ومخاطر تناول الفياجرا. كما يجب أن تسأل عن النتائج المتوقعة من استخدام الدواء. استعد أيضًا لعرض تاريخك الطبي كاملًا والإجابة عن الأسئلة التالية بالتحديد والمتعلقة بدوافعك لاستخدام الفياجرا:  لم تريد الفياجرا؟ متى بدأت مشاكل ضعف الانتصاب؟ هل يمثل ضعف الانتصاب مشكلة دومًا؟ ما معدل تكراره؟ اطلب من الطبيب وصفة بالفياجرا بعد مناقشة مشاكل الانتصاب وتاريخك الطبي، وربما ترسل العيادة الوصفة إلى صيدليتك المفضلة مباشرة أو تأخذها معك وتستخدمها لشراء الفياجرا من الصيدلية أو عبر الإنترنت.  لاحظ أن الفياجرا متاحة فقط بثلاث جرعات: 25 مجم و50 مجم و100 مجم وسيصف لك الطبيب ما يراه الأنسب. راجع تغطيتك التأمينية على الإنترنت أو مع ممثل خدمة العملاء إذا كان لديك تأمين صحي، تذكر أن تحتفظ ببطاقة التأمين الصحي على مقربة مع المعلومات الأساسية الشخصية الأخرى (كتاريخ ميلادك ورقم الضمان الاجتماعي) لحين وقت ولوجك إلى الإنترنت أو تحدثك مع ممثل خدمة العملاء على الهاتف. اعرف ما إذا كانت خطتك التأمينية تغطي الفياجرا تحت بند الوصفات الطبية.   إذا لم يكن التأمين يغطي الفياجرا فربما عليك التحقق من تغطيته لعقاقير مشابهة تساعد في علاج ضعف الانتصاب - مثل كياليس أو ليفترا- ومن ثم يمكنك سؤال الطبيب عما إذا كانت هذه الأدوية تناسبك. ضع في اعتبارك الاشتراك في خطة تأمين صحي إذا لم تكن مشتركًا بالفعل. لا تحتاج إلى خطة تأمين صحي لشراء الفياجرا لكنها تقلل كلفة الوصفات عادة. هناك العديد من العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار خطة التأمين الصحي تشمل الرسوم والتغطية وخططها المختلفة والاستقاطاعات إلخ. يجب أن تختار التأمين الصحي وتأخذ وقتك للتفحص والمقارنة قبل الاشتراك. ستشكل معرفتك بتغطية التأمين للعقار من عدمها فارقًا كبيرًا في كيفية حصولك عليه، لأنه إذا كان التأمين يغطي الفياجرا فستكون قيمة الوصفة بعد الخصم متطابقة في جميع الصيدليات تقريبًا لذا لن تضطر للتجوال بينها ومعرفة أفضل سعر، وإرسال عيادة الطبيب الوصفة إلى الصيدلية مباشرة يعني أنها ستكون جاهزة في وقت أسرع، أما إذا لم يكن التأمين يغطيها فإن أخذها معك سيمنحك فرصة التجول ومعرفة أفضل سعر.

english_section_name: Getting a Prescription


summary: تناولي وجبات مغذية. احسبي عدد السعرات الحرارية أو راقبي الكميات. قللي من تناول المشروبات المحلاة. مارسي التمارين.

document: لا توجد حبوب سحرية لفقدان الوزن. حتى باستخدام حبوب التخسيس، سوف تحتاجين لتعديل نظامك الغذائي لتساعدي وتحافظي على معدل فقدان الوزن.  أضيفي حصصًا وكميات معينة من كل مجموعة غذائية في نظامك:  أدخلي مصادر البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. بحجم حوالي 90 – 120 جرامات أو بحجم مجموعة أوراق اللعب. أدخلي أطعمة مثل: الدواجن، واللحوم الحمراء، والبيض، والألبان قليلة الدسم، والمأكولات البحرية، والبقوليات والجبن النباتي.  أدخلي من 6 إلى 8 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا. حصة الفاكهة حوالي نص كوب أو ثمرة فاكهة صغيرة وحصة الخضراوات عبارة عن كوب أو اثنين من الأوراق الخضراء.  تناولي من حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب. الحصة الواحدة حوالي نصف كوب أو 30 جرامًا تقريبًا. إذا استطعتِ، اجعلي كل اختياراتك من الحبوب الكاملة للاحتفاظ بالفوائد الصحية. اختاري: الشوفان، أو الكينوا، أو الأرز البني، أو خبز القمح الكامل 100%. يجب عليك تناول حوالي ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا.  حصة الألبان تعادل كوبًا من الحليب، أو 45 جرامًا من الجبن الطبيعي، أو 60 جرامًا من الجبن المطبوخ. بالإضافة إلى تناول طعام صحي. من الضروري مراقبة كميات الطعام أو حساب عدد السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الوزن.  يحتاج كل شخص لكمية مختلفة من السعرات الحرارية طبقًا لعمره، وجنسه ومستوى نشاطه. على أي حال، من أجل فقدان الوزن يجب أن تقللي من سعراتك الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا. يسبب ذلك بشكل عام فقدان 450 – 900 جرامًا من الوزن أسبوعيًا.  قياس حصصك الغذائية سيمكنك من التحكم في السعرات الحرارية. تمسكي بحصص غذائية أقل من أجل سعرات أقل في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة. اقضي بعض الوقت لحساب كميات الغذاء الموصى بها من البروتين، والفاكهة، والخضراوات والحبوب. استخدمي دفتر يوميات لتسجيل غذائك أو قومي بتحميل تطبيق لتتبع السعرات الحرارية. يجب الحدّ من مصدر واحد للسعرات الحرارية وهي السعرات المكتسبة من المشروبات السكرية أو المحلاة. يتم اكتساب هذه السعرات من دون تغذية حقيقية و يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.   قللي من مشروبات مثل: الصودا، والقهوة المُحلاة، والشاي المُحلى، ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية، وعصائر الفاكهة، والمشروبات الكحولية التي تختلط بها هذه المشروبات. جربي إضافة أكبر قدر من المشروبات النقية، والخالية من السكر. جربي: الماء، والماء ذو النكهات، والقهوة والشاي من دون سكر. تحتاج أي خطة لفقدان الوزن إلى ممارسة التمرينات الرياضية لكي تنجح وتستمر. سوف يساعدك التدريب المنتظم على فقدان الوزن والحفاظ على الوزن المثالي لفترة طويلة.  من الموصى به ممارسة تمارين الأيروبيك متوسطة الصعوبة لمدة 150 دقيقة أو 2.5 ساعة تقريبًا أسبوعيًا. يعني ذلك أنه يجب عليكِ التعرق قليلًا، مع التنفس باعتدال، وزيادة معدل ضربات القلب قليلًا.  كذلك أضيفي يومين من التمرينات عالية الشدة لمدة 20 دقيقة. جربي استهداف مجموعات العضلات الرئيسية.

english_section_name: Supporting Weight Loss with Lifestyle

summary: احصلي على تصريح من طبيبك قبل البدء في تناول أي حبوب تخسيس. تناوَلي الحبوب طبقًا للتعليمات. تناولي كمية مناسبة من السوائل يوميًا. راعي التوصيف الطبي لعقار التخسيس.

document: يجب أن يقوم طبيبك بفحصك جسديًا ومراجعة حالتك الصحية الحالية وتاريخك المرضي. وسوف يحدد إذا كان فقدان الوزن أو تناول حبوب التخسيس آمنًا ومناسبًا لكِ.   إذا كنتِ بحالة صحية جيدة، ربما يرى طبيبك عدم وجود مشكلة من جراء استخدام حبوب التخسيس بشكل معتدل. أعلمي طبيبك بنوع العقاقير التي تخططين لتناولها، واستشيريه عن رأيه فيها، خصوصًا عن علاقتها بحالتك الصحية بشكل كامل. إذا اعتقد طبيبك أن حبوب التخسيس غير ملائمة لك، استشيريه عن الوصفات الطبية للتخسيس، أو برامج التخسيس تحت الإشراف الطبي، أو إذا كان من الممكن أن يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية معتمد. اقرأي التعليمات قبل تناول أي عقاقير تخسيس. اتّبعي التعليمات بدقة وتأكدي من ملاحظة ما يحدث لك من أثر جانبي أو فقدان في الوزن.  لا تضاعفي جرعة الحبوب ولا تتناوليها على فترات متقاربة جدًا. يُنصح بتجنب أنواع معينة من الطعام أثناء تناول بعض حبوب التخسيس. كوني منتبهة لهذه التعليمات. ستقلّ أخطار الإصابة بالآثار الجانبية عندما تتناولين العقار طبقًا للتعليمات. توقفي عن استخدام أي حبوب أو عقاقير تخسيس إذا شعرتِ بأي آثار جانبية سلبية. اتصلي بطبيبك في الحال وأخبريه بالآثار الجانبية التي شعرتي بها وبنوع العقاقير التي تتناولينها. العديد من حبوب التخسيس تسبب فقدان الجسم للماء عن طريق التبول. بعضها يعتبر بمثابة مدرًا للبول أو يحتوي على مكونات أخرى تقوم بنفس الدور.  اشربي ما لا يقل عن لترين يوميًا من السوائل الصافية (مثل الماء أو الماء بالنكهة) للمساعدة في الحفاظ على الترطيب المناسب للجسم. ربما تختلف كمية المياه المطلوبة من شخص لآخر، لكن نظام الـ "8 أكواب" يوميًا يسهل تذكّره. فقدان الكثير من المياه يمكن أن يسبب الجفاف، والذي ربما يسبب مشاكل صحية إضافية. هناك بعض الأدوية التي تستخدم لمساعدة الناس على خسارة الوزن. أثبتت الدراسات أن هذه الأدوية (مثل فينترمين أو بيلفيج)، عندما تكون مصاحبة لبرنامج تخسيس تحت إشراف طبي وتمرينات، يمكن أن تسبب فقدان الوزن.  خسارة الوزن الملحوظ سريريًا هو نقص الوزن الذي يؤدي إلى تحسين أو تخفيف أعراض مرضية مصاحبة مثل ضغط الدم المرتفع أو تقطع التنفس أثناء النوم.  سوف يقوم طبيبك بتقييم مدى ملائمة وأمان عقار التخسيس لكِ. سوف تطالبين بمتابعة منتظمة ومقابلات دورية مع اختصاصي التغذية المعتمد واختصاصي التدريبات الرياضية. هناك مجموعة من الوصفات الطبية للتخسيس قد يختارها طبيبك. معظمها يزيد الطاقة ويخفض الشهية.   أدوية التخسيس بشكل عام لا يجب أن تُستخدم لفترات طويلة. ولذلك، من الضروري إجراء تغييرات على نمط حياتك لدعم ومساعدة استمرار فقدان الوزن على المدى الطويل.

english_section_name: Managing Weight with Diet Pills

summary: ابحثي عن التعليمات على الإنترنت. مصادر المعلومات الموثوق بها والمعتمد عليها تشمل المواقع الحكومية، أو مجلات الأبحاث العلمية الموثوقة، أو مواقع المستشفيات/العيادات. اقرأي مزاعم برامج التخسيس. اقرأي عن الآثار الجانبية المحتملة.

document: قبل شراء أي حبوب تخسيس دون وصفة طبية، اقضي بعض الوقت في البحث عن الملحق التعريفي بها على الإنترنت. اعثري على مصدرٍ موثوق به للمعلومات يمكن أن يقدم لكِ منافع، وأضرار وأي آثار جانبية أو مخاطر محتملة للحبوب المهتمة بها. في حين أن الدراسات الموضوعة بواسطة الشركة المصنعة نفسها أو توصيات المشاهير، أو المجلات، أو الجرائد بشكل عام لا يمكن الاعتماد عليها. هناك بعض المواقع، ومنها المواقع الحكومية تقدم معلومات وافية حول فيتامينات، ومعادن، وأعشاب، وعقاقير التخسيس. وهي تشمل كل الأبحاث المحايدة، التي يعتمد عليها والتي تمت على العقار الذي تبحثين عنه. معظم حبوب التخسيس التي تُصرف دون وصفة طبية تعلن عن مزاعمها للتخسيس. من الهام فهم أن معظم هذه الادعاءات غير مُعتمدة من إدارة الغذاء والدواء وربما تكون كاذبة.   كوني حذرة من مزاعم أنها "مثبتة بالتجارب المعملية" التي تدون على العقاقير. الشركة المنتجة للعقار يجب أن تقدم إثباتًا لهذه الادعاءات. إذا لم تكن هناك معلومات مدعمة أو دراسات تمت فقط بواسطة الشركة. يجب أن تدركي أنها على الأغلب مزاعم كاذبة.   كوني حذرة كذلك من المنتجات غير الآمنة، وغير الموثوق بها. سيكون لديهم ادعاءات مثل "اخسري 5 كيلو جرامات في أسبوع" أو "برنامج تخسيس لمدة 24 ساعة." هذه العقاقير غير آمنة بشكل عام. كل الأدوية، بما فيها ما يُصرف بوصفة طبية، يُلحق به قائمة بالآثار الجانبية المحتملة.  حتى إذا كانت نادرة، من الضروري الانتباه لكيفية تأثير هذا الدواء أو العقار عليكِ.  اقرأي جميع المعلومات عن الآثار الجانبية المحتملة قبل تناول أي عقار أو حبوب تُباع دون وصفة طبيب. لاحظي أن بعض مكونات الكثير من حبوب التخسيس غير مدروسة جيدًا وآثارها الجانبية غير معروفة جيدًا. على سبيل المثال، البرتقال المر يعرف باسم "بديل الإيفيدرين" وقد تلازمه نفس الآثار الجانبية السلبية. انتبهي واحذري بشدة عند تناول حبوب التخسيس..

english_section_name: Understanding Diet Pill Labels


summary: انظر إلى أعلى وأسفل المقالة. ابحث عن معلومات حقوق الطبع والنشر للموقع. ابحث عن صفحة "الاتصال" أو "حول". اسأل المالك. ابحث في جوجل عن جزء من النص للبحث عن المؤلف الأصلي. استخدم قاعدة بيانات "هو إيز" للعثور على كاتب الموقع.

document: غالبًا ما ستعرض الكثير من المواقع الإلكترونية، التي تسمح بالكتّاب والمساهمين، اسم الكاتب في أعلى أو أسفل المقالة. هذا هو المكان الأول الذي يجب أن تبحث فيه عن اسم الكاتب. ستعرض بعض المواقع بيانات الكاتب بجوار معلومات حقوق الطبع والنشر في أسفل الصفحة. قد يكون ذلك الشركة المالكة للحقوق، بدلًا من المؤلف الفعلي. إذا كان البحث المحدد الذي تبحث عنه ليس له كاتب أو ليس على موقع مرموق، فمن المحتمل أنه تم تأليفه بترخيص من الشركة أو الوكالة التي تدير الموقع. يمكن أن يكون الموقع بمثابة المؤلف إذا لم يتم ذكر اسم كاتب معين. إذا استطعت العثور على معلومات الاتصال للموقع، يمكنك محاولة إرسال بريد إلكتروني والسؤال عن كاتب صفحة أو مقالة معينة. أن تتلقي ردًا على رسالتك أمرًا غير مضمون ولكنه  أمر يستحق المحاولة. إذا كنت تقرأ من موقع غير قانوني، فربما أنه يعرض معلومات تم نسخها من مصدر آخر. انسخ والصق قطعة من النص في بحث جوجل لمعرفة ما إذا كان يمكنك الوصول على المؤلف الأصلي. (بالإنجليزية: WHOIS)، وهي قاعدة بيانات لتسجيلات المواقع، ويمكنك استخدامها لمحاولة تتبع كاتب محتوى الموقع. لا ينجح ذلك دائمًا، لأن المالك لا يكون دائمًا كاتب محتوى الموقع، كما أن العديد من المالكين والشركات تستخدم خدمات الخصوصية لإخفاء المعلومات.   زر  whois.icann.org وأدخل عنوان الموقع في حقل البحث. ابحث عن معلومات "اتصال المسجل" للعثور على الأشخاص الذين سجلوا الملكية. لا يزال بإمكانك محاولة الاتصال بالمالك من خلال البريد الإلكتروني للوكيل إذا تم حظر معلومات التسجيل.

english_section_name: Finding a Website Author

summary: ابحث عن عنوان البحث أو المقالة. احصل على اسم الموقع. حاول العثور على الناشر. توصل إلى تاريخ نشر المقال أو البحث. احصل على رقم الإصدار إذا أمكن (دليل أسلوب إم إل إيه). اعثر على عنوان "يو آر إل" للمقال أو صفحة الموقع (دليل النشر "آيه بي آيه" ودليل أسلوب "إم إل إيه"). استخدم معرف الغرض الرقمي للمجلات العلمية (دليل النشر آيه بي آيه). أنشئ استشهاد من المعلومات المتاحة لديك.

document: ستحتاج إلى عنوان المقالة أو الصفحة التي تريدها كجزء من اقتباسك. حتى لو كان نشر مدونة فلا تزال بحاجة إلى العنوان. ستحتاج إلى اسم الموقع إلى جانب عنوان المقال. على سبيل المثال: عنوان هذا المقال هو "كيفية معرفة كاتب محتوى الموقع" واسم الموقع هو "ويكي هاو". وهو الشركة أو المنظمة أو الشخص المنتج أو الراعي للموقع. قد لا يكون ذلك مختلفًا عن عنوان الموقع ولكن عليك التحقق. على سبيل المثال: قد تدير منظمة صحية موقعًا منفصلًا مخصصًا لصحة القلب. لا يكون ذلك متاحًا دائمًا ولكن يجب عليك دائمًا محاولة العثور على تاريخ النشر إذا استطعت. إذا كان المقال أو المنشور يحتوي على رقم مجلد أو إصدار، تأكد من كتابة ذلك في إشارات دليل نمط إم إل إيه. بناءً على طريقة الاستشهاد التي تستخدمها وإرشادات معلمك قد تحتاج إلى رابط الموقع الإلكتروني (URL) للبحث أو المقال.  لم يعد دليل الأسلوب "إم إل آيه 7" يتطلب تضمين عنوان "يو آر إل" للمواقع، فعنوان الموقع والصفحة كافيان. تحقق مع معلمك إذا كنت تستخدم دليل إسلوب "إم إل إيه" لصيغة الإشارة المرجعية. إذا كنت تستشهد بمجلة علمية عبر الإنترنت، فقم بتضمين المعرف الرقمي بدلًا من عنوان "يو آر إل". هذا يضمن أن القارئ سيكون قادرًا على العثور على المقالة حتى لو تغير رابط الموقع الإلكتروني:   بالنسبة لمعظم المنشورات، يمكنك العثور على محدد الغرض الرقمي في أعلى المقالة. قد تحتاج إلى الضغط على زر "مقالة" أو زر يحمل اسم الناشر، وسيفتح ذلك المقال الكامل مع المحدد الرقمي في الأعلى. يمكنك البحث عن المحدد الرقمي باستخدام بحث crossref.org. أدخل عنوان المقالة أو المؤلف للعثور على محدد الغرض الرقمي. الآن بعد أن جمعت كل ما تستطيع إيجاده، حتى إن لم يكن لديك اسم المؤلف فأنت مستعد لإنشاء استشهاد. استخدم الصيغ التالية، مع تخطي حقل كاتب محتوى الموقع إذا لم تعثر على اسمه:    دليل الأسلوب "إم إل إيه": الكاتب <الاسم الأخير، الأول>. "عنوان المقال". عنوان الموقع. رقم الإصدار. ناشر الموقع، تاريخ النشر. شبكة الإنترنت. تاريخ الوصول إليها. استخدم "إن. بي." (لا يوجد ناشر)، إذا كان لا يوجد ناشر، و "إن. دي." (لا يوجد تاريخ نشر)، إذا كان لا يوجد تاريخ نشر.   دليل النشر "آيه بي آيه": الكاتب <الاسم الأخير، الاسم الأول>.عنوان المقال. (تاريخ نشر). عنوان الموقع، رقم العدد/المجلد، الصفحات تمت الإشارة إليها. تم استرجاعها من <عنوان رابط الموقع أو محدد الغرض الرقمي الكامل>

english_section_name: Citing a Website Without an Author


summary: اكتب قيمة كل خانة ثنائية. اضرب كل رقم في قيمة موضعه. اجمع كل النتائج معًا.

document: لقد تعلمت "قيم الخانات" عند تعلم العد بالنظام العشري (خانة الآحاد وخانة العشرات وما إلى ذلك)، ويحتوي النظام الثنائي على رقمين، لذا فإن قيم الخانات تضرب في اثنين كل مرة تتحرك فيها إلى اليسار:   1 هو الخانة الأولى.  1صفر هو الخانة الثانية.  1صفر صفر هو الخانة الرابعة.  1صفر صفر صفر هو الخانة الثامنة. ابدأ بالخانة الأولى من أقصى اليمين ثم اضرب الرقم في واحد (سواءً أكان صفر أو واحد). انتقل بعد ذلك إلى سطر جديد وانتقل إلى الخانة الثانية ثم اضرب الرقم في اثنين. كرّر هذا النمط حتى تضرب كل رقم في قيمة موضعه، وإليك مثال على ذلك:  ما هو مقابل العدد الثنائي 10011 في النظام العشري؟ الرقم الموجود أقصى الجهة اليمنى هو 1، وهذا هو الخانة الأولى لذا اضربه في واحد على النحو التالي: 1 × 1 = 1. الرقم التالي 1 أيضًا، لذا اضرب هذا الرقم في اثنين على النحو التالي: 1 × 2 = 2. الرقم التالي صفر، لذا اضرب هذا الرقم في أربعة على النحو التالي: 0 × 4 = 0. الرقم التالي صفر أيضًا، لذا اضرب هذا الرقم في ثمانية على النحو التالي: 0 × 8 = 0. الرقم الموجود أقصى الجهة اليسرى هو 1، لذا اضرب هذا الرقم في ستة عشر (ثمانية × اثنين) على النحو التالي: 1 × 16 = 16. كل ما عليك فعله بعد أن حوّلت كل الأرقام إلى قيمها العشرية هو جمع كل القيم العشرية مع بعضها للحصول على الناتج النهائي. إليك بقية مثالنا:  1 + 2 + 16 = 19. يعني ذلك أن العدد الثنائي 10011 يساوي العدد العشري 19.

english_section_name: Converting from Binary to Decimal

summary: اعرف مفهوم النظام الثنائي. أضِف واحد عن طريق تغيير آخر صفر إلى واحد. اكتب رقمًا جديدًا إن كانت كل الأرقام المكونة للعدد 1. استخدم هذه القواعد للعد حتى خمسة. قم بالعد حتى ستة. قم بالعد حتى عشرة. لاحظ توقيت إضافة أرقام جديدة. تدرّب على الأرقام الأكبر.

document: يسمى نظام العد الاعتيادي الذي نستخدمه عادة بالنظام العشري، أو النظام الذي يستخدم "رقم الأساس 10". نستخدم في هذا النظام عشرة أرقام مختلفة لكتابة الأعداد، ابتداءً من صفر وحتى 9. في النظام الثنائي من ناحية أخرى، نستخدم رقمين فقط للتعبير عن الأعداد هما صفر وواحد. يمكنك تغيير آخر صفر في العدد الثنائي إلى 1 حتى تزيد القيمة بمقدار واحد إن كان العدد ينتهي بالرقم صفر، ويمكننا استخدام هذه الطريقة لعد أول عددين بالطريقة التي تتوقعها:  0 = صفر. 1 = واحد. يمكنك تجاهل الأرقام السابقة من العدد في الأعداد الأكبر. 1010 + 1 = 1011. لقد تعلمنا سابقًا أن "1" هو العدد 1، إلا أننا لم نعد نمتلك أي أرقام لتعديلها بعد ذلك! سنحتاج إذًا إلى كتابة رقم جديد للحصول على العدد 2. أضِف "1" إلى بداية العدد ثم "غيّر" كل الأرقام الأخرى إلى "صفر".  0 = صفر. 1 = واحد. 10 = اثنين هذه هي نفس القاعدة التي نستخدمها في النظام العشري عند نفاذ الأرقام المتاحة (9 + 1 = 10)، إلا أن ذلك يحدث بوتيرة أكبر في النظام الثنائي حيث أن الأرقام المتاحة تنفذ بسرعة. ستتمكن إلى الوصول للعدد خمسة باستخدام القواعد السابقة، لذا حاول أن تحسب الأعداد الباقية بنفسك ثم اطلع على الحل بالأسفل:  0 = صفر. 1 = واحد. 10 = اثنين. 11 = ثلاثة. 100 = أربعة. 101 = خمسة. ستحتاج بعد ذلك بحل مسألة خمسة + واحد في النظام العشري (أو 101 + 1 في النظام الثنائي). الحل هنا هو تجاهل الرقم الأول وجمع 1 + 1 في النهاية للحصول على 10 (تذكر أن هذه القيمة تمثل العدد اثنان في النظام الثنائي). استرجع الآن الرقم الأول للحصول على ما يلي: 110 = ستة. لا توجد قواعد جديدة تحتاج لتعلمها، ويمكنك تجربة ذلك بنفسك ثم الاطلاع على القائمة التالية:  110 = ستة. 111 = سبعة. 1000 = ثمانية. 1001 = تسعة. 1010 = عشرة. هل لاحظت أن العدد عشرة (1010) غير "مميز" على الإطلاق في النظام الثنائي؟ العدد ثمانية (1000) أكثر أهمية بكثير الآن حيث أنه يساوي 2 × 2 × 2. استمر إذًا بضرب قيم 2 جديدة لإيجاد أعداد مهمة أخرى مثل ستة عشر (10000) واثنان وثلاثون (100000). أنت تعرف الآن كل ما تحتاج إليه للعد بالنظام الثنائي. استمر باستكشاف الإجراء الذي يتم اتخاذه مع الرقم الأخير إن كنت محتارًا بشأن الأعداد التالية. إليك بعض الأمثلة لمساعدتك:  اثنا عشر + واحد = 1100 + 1 = 1101 (صفر + 1 = 1 وتبقى الأرقام التالية كما هي). خمسة عشر + واحد = 1111 + 1 = 10000 = ستة عشر (لقد نفذت الأرقام، لذا فقد "غيّرنا" الأرقام إلى صفر وكتبنا 1 في البداية). خمسة وأربعون + واحد = 101101 + 1 = 101110 = ستة وأربعون (نعلم أن 01 + 1 = 10، وتبقى الأرقام الأخرى كما هي).

english_section_name: Learning Binary


summary: كوني إيجابية كوني محتشمة كوني ودودة

document: . دائمًا ما يكون قضاء الوقت مع الشخص الظريف الرقيق ممتعًا كما أنه ينقل مشاعر السعادة لكل من حوله. يغمر دفء الشخص الرقيق الغرفة ويمتد تأثيره إلى أميال عدة. إذا أردتِ أن تحسني من طبيعتك الإيجابية، يمكنك فعل العديد من الأشياء:   ابتسمي. لا تبتسمي بطريقة بلهاء؛ ابتسمي بطريقتك المعتادة. كوني رقيقة وسعيدة لكن لا تبالغي في الأمر!  اضحكي من قلبك. اضحكي كي تشعري بالرضا عن نفسك ولإسعاد الآخرين واضحكي مع الناس. تأكدي من عدم المبالغة في الأمر. يشعر أغلب الناس أن الضحك المفرط أمرًا مزعجًا لا ظريفًا أو رقيقًا. استمتعي بحياتك. من منا لا يحب الشخص المسلي الاجتماعي الذي يحب الخروج والانطلاق؟ إذا كنت تقضين الوقت مع أصدقائك، القي بدعابات طريفة أو العبي ألعابًا مسلية. . لا يعد الخجل صفةً سيئة، بل يعطيك لمسة من الغموض. سيستمر الناس في توجيه الأسئلة لك وسيزداد فضولهم لمعرفة المزيد عنك إذا كنت خجولة ويسهل التحدث معك في نفس الوقت. الشخص الخجول الذي يمتاز باللطف والمرح محبوب للغاية. تذكري أن في مقدرتك الجمع بين الروح الإيجابية الودودة والاحتشام في نفس الوقت. إليك كيفية فعل ذلك:  تحدثي برقة. يمكنك التعبير عن أرائك بوضوح دون التحدث بصوت عالي للغاية. إذا تحدثت برقة، سيشعر الناس بالرغبة في الاستماع إلى ما تقولين مما يجعلك أكثر لطفًا. تصرفي ببراءة بالغة. لا تتصرفي ببذاءة أو تشاركي في مناقشة مواضيع جريئة. يصاب الناس اللطفاء  بصدمة من الجوانب البذيئة للحياة. لا تحاولي السيطرة برأيك على المحادثة. يمكنك أن تكوني ذكية وتعبري عن أرائك مع السماح للآخرين بالتحدث في نفس الوقت إذا أردت أن تكوني لطيفة. تعلمي أن تسمحي لوجنتيك بالاحمرار. ستبدين رقيقة للغاية إذا احمرت وجنتاك بسبب شعورك بالإحراج أو الصدمة من موضوع معين. . الشخص اللطيف خجول لكنه دائمًا ما يكون ودودًا مع معارفه ومع الأشخاص الجدد. يتميز الشخص اللطيف بسهولة التحدث إليه مما يشجع الآخرين على التعرف عليه. إليك كيفية التصرف بطريقة لطيفة وودودة:  اهتمي بالآخرين. تأتي الجاذبية من السعادة والمرح والتمتع بشخصية لطيفة ومفعمة بالحياة. يعني ذلك الدخول في محادثات مع الناس والاهتمام بآراء الآخرين والتعبير عن اهتمامك الصادق باهتماماتهم. تريثي في الاستماع لحديث الآخرين. حسن الاستماع للآخرين هو جزء هام من التمتع بالجاذبية بالنسبة لهم. امدحي الآخرين بمجاملات. لا يوجد من لا يحب الشخص الذي يلاحظ مميزات الآخرين ويمدحها. أحيانًا ما تمثل المجاملة بداية رائعة للتعرف على أحدهم. ("حذائك جميل جدًا! من أين حصلت عليه؟") تأكدي أنك صادقة بشأن المجاملة؛ قوليها بنبرة صوتك العادية، لا تستخدمي صوتًا مبالغًا حتى لا تبدين منافقة.

english_section_name: Act Positive

summary: زيني وجهك وصففي شعرك بطريقة رقيقة. ارتدي ملابس رقيقة. احرصي على جعل لغة جسدك رقيقة.

document: أول ما سيراه الناس هو وجهك ويمكن أن يعبر عن مدى لطفك. إذا أردت أن تبدي لطيفة، يجب أن تتأكدي من غسل وجهك وشعرك حسب الحاجة، كما يجب أن تتمتعي بطلة نظيفة ونضارة صحية. إليك بعض الأشياء التي تساعدك على ذلك:  ضعي كمية قليلة من المكياج. يمكن للقليل من ظل العيون أو أحمر الشفاه الوردي أن يعطيك طلة رقيقة، لكن يجب أن تحرصي على أن يكون مظهرك طبيعيًا. حددي كمية المكياج التي تعطيك مظهرًا لائقًا. اعتني بشعرك بحيث يبدو ناعمًا وطبيعيًا. التزمي بأقل قدر من الفرد أو المستحضرات الزيتية على شعرك حتى يبدو ناعمًا وطبيعيًا. اتركي شعرك يجف بشكل طبيعي ودعيه ينسدل على كتفيك أو صففيه على شكل ذيلي حصان رقيقين. ضعي القليل من أحمر الخدود. يزيد ذلك من رقتك إذا توردت وجنتاك بحق. لست في حاجة إلى تغيير خزانتك بالكامل لتبدين رقيقة. يمكنك شراء عدة أغراض رقيقة أساسية واستخدامها بشكل صحيح لتحصلي على طلة رقيقة. إليك بعض النصائح المتعلقة بالملابس الرقيقة:  ارتدي الكثير من الألوان الهادئة. يمكن أن يساعدك ارتداء الألوان الفاتحة كالبنفسجي أو الأزرق أو الوردي الفاتح في الحصول على طلة رقيقة وناعمة. يمنحك ارتداء التنورة شعورًا بالرقة والأنوثة مقارنةً بالسروال. لا ترتدي كعبًا عاليًا. ارتدي صندل أو حذاءً خشبيًا رقيقًا. ضعي طلاء أظافر ناعم على أصابع قدميك. ارتدي سترة رقيقة على بلوزة بيضاء. ارتدي ملابس مريحة. لا يجب أن تشعر الفتاة الرقيقة بعدم الراحة تجاه ملابسها. ارتدي ملابس مريحة تناسب ذوقك الناعم. لا ترتدي ملابس مستفزة. لا مانع من كشف كتفيك أو المنطقة أسفل ركبتك، بينما تعطي الملابس الضيقة العارية انطباعًا سيئًا عنك. لا تعد حمالات حمالة الصدر أو الصدر العاري أو التنورات الضيقة أو القصيرة جدًا أمرًا رقيقًا. يمكن أن تساعد لغة الجسد الرقيقة على تعزيز طلتك الرقيقة. يكمن السر في عدم التصرف بطريقة جريئة، بل يجب أن تتحركي بطريقة محببة. إليك كيفية التمتع بلغة جسد رقيقة:  إذا كنت واقفة، انقلي حمل وزنك من قدم إلى الأخرى. إذا كنت جالسة، ضمي قدميك وضعي يديك على حجرك. العبي بشعرك. انظري في عيني الشخص. النظر في العينين هي إحدى طرق التفاعل مع من يتحدث معك بشكل مباشر. تساعد تلك الطريقة على إبداء اهتمامك ورغبتك في إدخال الشخص في مساحتك وإبقائه فيها، لكن لا تنسي النظر إلى قدميك من حين إلى آخر تعبيرًا عن شعورك بالخجل. لا تلمسي من يتحدث معك بطريقة عنيفة، لكن المسي كتفه أو ركبته برقة من حين إلى آخر. قومي بتغطية فمك عند الضحك. تظهر تغطية فمك عند الضحك الجانب اللطيف الخجول الرقيق منك.

english_section_name: Look Cute


summary: استخدم طارد حشرات يحتوي على الإذخر حيث أن البعوض لا يحب الاقتراب من زيت الإذخر. احرق زيوتًا عطرية أخرى. ضع طبقًا يحتوي على الماء والصابون. استخدم أضواءً لا تجذب البعوض. استخدم السلك أو قم بتغطية الأماكن الخارجية. ازرع بعض الثوم في حديقة منزلك. استخدم نظام حبس بعوض.

document: إضافةً إلى استخدام المنتج على الجسم، يمكن استخدام زيت الإذخر بالطرق التالية لإبعاد البعوض عن ملكيّتك:  احرق شمعة أو مصباح إذخر. سيساعد الدخّان المتصاعد على إبعاد بعض الحشرات. ازرع نبتة أو أصّيص إذخر في شرفة منزلك. يمكنك أيضًا قطف الغصون الصغيرة وفركها على الجلد وعلى محيط شرفتك لتمنع الرائحة البعوض من الاقتراب. استخدم أدوات حرق الإذخر. تفقّد المكوّنات الأخرى الموجودة في منتجات الإذخر حيث أن استنشاق الدخان المتصاعد قد يسبب أضرارًا صحية. استخدم أداة لحرق الزيوت واستخدم شمعة لتسخين بعض الماء مع زيت عطري كزيت الليمون أو الأوكالبتوس أو الخزامى أو النعناع البري (يفضّل استخدام عدة أنواع من الزيوت). تؤدّي حرارة الشمعة إلى تبخير الزيت في الهواء، ويقوم كل من الحرارة والزيوت بإنتاج مساحة 2-3 متر خالية من البعوض. إن كنت تتناول العشاء في الخارج مثلًا، يمكنك وضع طبق يحتوي على الماء والقليل من منظّف الصحون في مكان قريب. ينجذب الصابون إلى مصدر الماء، ثم يعلق بعد ذلك في فقاقيع الصابون ليغرق. استخدم أضواء LED في مدخل المنزل وعلى النوافذ والشرفة. لا يقترب البعوض من الضوء إن كنت تستخدم أضواء LED أو أضواء حشرات صفراء أو مصابيح صوديوم. إن كنت تعيش في مكان يغزوه البعوض بشدة، قد تحتاج إلى استخدام شباك أو أسلاك في الخارج والداخل. ضع شبكة مناسبة أو غطاء خارجي حول الشرفة أو المناطق الخارجية الأخرى. يمكنك استخدام غطاء مضاد للماء للحماية من الأمطار والبعوض في آن واحد. لا تؤيّد الدراسات العلمية أن تناول الثوم بشكل يومي لطرد البعوض أمر مفيد. إلا أن بعض الأشخاص يعتقدون أن لذلك تأثير مفيد مع استخدام حاجز. لن تضرّك زراعة الثوم لأن مذاقه لذيذ ولكن لا تعتمد على ذلك كطريقة وحيدة لطرد الحشرات.  ازرع الثوم حول منزلك لطرد البعوض. يمكنك زراعة الثوم حول المنزل أو في الشرفة وما إلى ذلك.  يمكنك استخدام مسحوق الثوم الذي يُباع في المتاجر لخلق طارد بعوض عن طريق رش المسحوق في حديقة المنزل. قم برش المزيد من المسحوق على الشرفات والأماكن المشابهة. قد يحمي ذلك أيضًا حيواناتك الأليفة التي تنام في هذه الأماكن. يمكن قتل البعوض بفعالية باستخدام أداة خاصة تستخدم الحرارة وثاني أكسيد الكربون لجذب البعوض ومن ثم حبسه أو قتله باستخدام شباك أو أوعية أو مواد كيميائية. على الرغم من أن هذه الأنظمة قد تكون باهظة الثمن، إلا أنها فعّالة جدًا وتستحق شراؤها إن كنت ترغب بامتلاك باحة خالية من البعوض.  لن يقضي نظام حبس البعوض على "كل" البعوض الموجود في الباحة. هناك عادةً عدة سلالات مختلفة من البعوض في كل منطقة، وهناك أنظمة مختلفة لكل سلالة من سلالات البعوض. اسأل جيرانك لتعرف إن كانوا يستخدمون أنظمة حبس تعمل معهم بنجاح.  تجنّب استخدام الصاعق الكهربائي. لقد أظهرت هذه الأجهزة قدرتها على قتل الكثير من الحشرات بفعالية، إلا أنها تقتل عادةً الحشرات غير الضارة. أضف إلى ذلك أن الصوت الذي تنتجه مزعج جدًا.

english_section_name: Repelling Them From Your Yard

summary: اضرب البعوض بمضرب مخصّص. استخدم مادة كيميائية طاردة للبعوض. استخدم طارد حشرات زيتي. ارتد ملابس واقية فضفاضة. استخدم شبكة حماية من البعوض لحماية نفسك ليلًا. حماية منزلك من الحشرات. ابق داخل المنزل عندما يفضّل البعوض البقاء بالخارج.

document: مضرب البعوض عبارة عن مضرب معدني أو بلاستيكي مثبّت في نهاية سلك ملفوف. يؤدّي استخدام المضرب إلى زيادة فرص إصابة البعوض عن طريق زيادة قوة الصعق.  يمكنك استخدام أي غرض طويل لتسريع الضربة إن لم تكن تمتلك مضرب بعوض. جرّب استخدام مجلة أو جريدة قديمة. لم تجد مضرب بعوض؟ اقتل البعوض الطائر بيديك العاريتين. استخدام اليدين معًا أكثر فعالية من استخدام يد واحدة حيث أن الهواء المندفع من كل يد يدفع البعوضة باتّجاه اليد الأخرى. أفضل طريقة لتجنّب لسعات البعوض هي إبعاده عن جسمك. استخدم طارد بعوض على البشرة المكشوفة والملابس عندما تكون بالخارج، خصوصًا خلال النهار. عند استخدام كريم الوقاية من الشمس، استخدمه قبل استخدام طارد الحشرات.  أشهر أنواع المواد المستخدمة لطرد الحشرات هي تلك التي تحتوي على مادة DEET (N,N-diethyl-m-toluamide) بنسبة 30-50%، ويُنصح باستخدامها للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن شهرين، كما أنها تبقى فعّالة لعدة ساعات. يمكن استخدام منتجات تحتوي على كمية أقل من مادة DEET لتوفير حماية قصيرة المدى، ويجب حينها استخدامها لمرات أكثر. هناك منتجات تحتوي على مادة picaridin بنسبة 15%، ويجب استخدامها بشكل متكرّر. مادة picaridin عديمة الرائحة وتمنحك شعورًا رائعًا، كما أنها لا تتلدّن مثل مادة DEET. لقد أظهرت الدراسات أن هذه المادة بنفس فعالية مادة DEET في طرد البعوض ويمكن استخدامها للرضّع الذين يقل عمرهم عن شهرين. قم بحماية الرضع الصغار الذين يقل عمرهم عن شهرين باستخدام شبكة مثبّتة على أسرّتهم بإحكام عوضًا عن استخدام مادة طاردة للبعوض. هناك من يشكّك بمدة أمان المواد الكيميائية الطاردة للحشرات المصنّعة في المعامل، وهناك الكثير من المواد الطبيعية التي يمكن استخدامها عوضًا عن ذلك. يشتهر كل من زيت الإذخر وزيت القرفة وزيت الخروَع بالقدرة على طرد البعوض. تتطلب معظم المواد الطبيعية المستخدمة لطرد الحشرات استخدامها بشكل متكرّر أكثر من المواد الكيميائية.  هناك أيضا منتج يسمّى Repel® يحتوي على زيت الأوكالبتوس. يحتوي المنتج على مستخلص الأوكالبتوس ذو الرائحة العطرة والملمس الرائع دون تلدّنه على الإطلاق. المستحضر مفيد أيضًا في طرد العثّة. زيت شجرة الشاي أحد الخيارات الطبيعية المفيدة الأخرى لطرد الحشرات. ابحث عن طارد حشرات تجاري يحتوي على هذا الزيت. ابحث عن صابون Skin Armour Deep Woods Outdoor. لقد أسهمت مجهودات الباحثين في أستراليا والصين عن إنتاج هذا المنتج بعد البحث لعقود طويلة لإيجاد منتج حماية فعّال ضد البعوض. المنتج طبيعي بالكامل ومصنّع من مجموعة من الزيوت الطبيعية التي قد تساعد على حمايتك من هجوم البعوض عند العمل أو التخييم بالخارج. يساعد ارتداء أقمصة وبناطيل طويلة على حمايتك من البعوض عند التواجد بالخارج. تغطية الجلد أمر مهم جدًا لطرد البعوض.  يمكن رش الملابس أيضًا بطارد حشرات يحتوي على مادة permethrin أو أي مادة حماية أخرى مسجّلة في منظمة EPA. لا تستخدم المادة على جلدك مباشرةً. تجنّب ارتداء الملابس الداكنة الثقيلة في الجو الدافئ. ينجذب البعوض للأجسام الدافئة، لذا فإن الحفاظ على برودة جسمك طريقة فعّالة لتجنّب لسعات البعوض. من الواضح أيضًا أن البعوض ينجذب نحو اللون الأسود والأزرق والأحمر أكثر من غيرها.  لا تستخدم العطور أثناء التواجد بالخارج خلال موسم غزو البعوض. ينجذب البعوض للعرق، إلا أن التعرّق قد يُخفي عوامل جذب البعوض الأخرى كالعطور. إن كنت تنام في مكان يهاجمه البعوض، اشتر شبكة حماية أو ستارة وضعها حول السرير لتلمس الأرض من جوانب السرير. هذه هي الطريقة الوحيدة الفعّالة لمنع وصول البعوض إليك ولسعك، خصوصًا إن كانت هناك نافذة مفتوحة أو باب مفتوح.  تفقّد وجود أي ثقوب في الشبكة بشكل متكرّر حيث أن الشبكة قد تُثقب بفعل أي شيء كملامسة الأظافر الطويلة لها أثناء النوم. احرص على عدم لمس الشبكة أثناء النوم مطلقًا. يجب تغطية بيوت الكلاب وأماكن الحيوانات الأليفة الأخرى أيضًا بشبكة أثناء غزو البعوض. تفقّد أسلاك النوافذ وأصلحها إن كانت مثقوبة أو تالفة حتى لا تسمح بدخول البعوض. يمكنك استخدام السليكون لتحقيق ذلك. استخدم سدّادات لسد فجوات الأبواب، خصوصًا الجزء السفلي منها. لا يوجد طريقة مضمونة لمنع دخول البعوض إلى المنزل، إلا أن اتّخاذ هذه الإجراءات سيساعد كثيرًا. يفضّل البعوض الخروج خارج المنزل في فترة الغسق والفجر وعند حلول الظلام، لذا ابق داخل المنزل خلال هذه الأوقات. ارتد المزيد من الطبقات الوقائية على البشرة المكشوفة عند الخروج خارج المنزل في هذه الأوقات.

english_section_name: Keeping Mosquitoes Away from Your Skin

summary: قم بتبليل أو غمر أماكن المياه الراكدة في باحتك. اهتم بتجمّعات المياه وحمّامات السباحة. قم بجز العشب في حديقتك باستمرار وتخلّص من الحشائش.

document: ينجذب البعوض للماء عادةً، وخصوصًا الماء الراكد. تتضمن أمثلة أماكن تكاثر البعوض الإطارات القديمة، وبرك الماء في المدخل، وفتحات التصريف المسدودة، وبرك الماء الراكدة، وأصّيص النباتات الفارغ، وأي غرض يمكنه حمل الماء لأكثر من بضعة أيام.  استخدم مكنسة لنشر الماء المتجمّع على الأسطح الصلبة، واستخدم مضخّة لتجمّعات الماء الكبيرة. إن كان البعوض يهاجمك من المياه الراكدة في أعشاب الشارع أو فتحات التصريف أو تجمّعات الماء الأخرى التي لا يمكنك التحكم بها، تواصل مع السلطات لتشرح لهم اعتقادك بأن هذه التجمّعات تتسبب بغزو البعوض لمنزلك. إن لم تتمكن من التخلّص من مصدر ماء معيّن، ضع القليل من Bacillus thuringiensis israelensis (BTI) في الماء. Bacillus thuringiensis israelensis (BTI) نوع من البكتيريا التي تعمل مقاتل لليرقات لقتل يرقات البعوض لمدة تصل إلى شهر، إضافةً إلى كون المادة آمنة وغير سامة للأطفال والحيوانات الأليفة. إن كنت تمتلك بركة أو حمّام سباحة لا تستخدمه كثيرًا، قد يتحوّل هذا المكان إلى بيئة لتكاثر البعوض. أسدِ لنفسك ولجيرانك خدمة عن طريق الاهتمام بالماء وتجديده باستمرار.  تخلّص من الحشائش حول البرَك وتجمّعات المياه الأخرى. إن كنت تمتلك مكان لسباحة الطيور أو تجمّع مياه صغير آخر، غيّر الماء باستمرار حتى لا يتمكن البعوض من وضع البيض فيه. استخدم مواد كيميائية مناسبة لمنع تكاثر البعوض في الماء. يؤدّي وجود الكثير من العشب والحشائش إلى خلق بيئة مناسبة لتكاثر واختباء البعوض. قم بجز العشب والتخلّص من الحشائش باستمرار.

english_section_name: Zapping Their Breeding Sites


summary: أحضر وصلة تحويل  للصنبور. تأكد من وجود حشية الخرطوم.

document: أحضر وصلة تحويل صغيرة تلتف على الصنبور وتحول نهايته إلى وصلة ذكر لخرطوم الحديقة. توجد في الخرطوم حشية من المطاط أو الفينيل لمنع التسرب. تأكد أن الحشية في مكانها قبل تثبيت الخرطوم إلى الصنبور وإلا ستبتل يداك. لف الخرطوم على وصلة الصنبور وتأكد من إحكامه ليكون عازلًا للماء.

english_section_name: Attaching the Hose


summary: تأكد أن الطريقة التي تمارس بها التمرين صحيحة. تنفس بطريقة صحيحة. ابدأ من الأسهل. أضف المزيد من العدات. انتظم في أداء التمارين.

document: حين تمارس تمرين الضغط، عليك التأكد من استقامة الجانب الأسفل من ظهرك، ما يعني ألا يكون مرتخيًا أو مقوسًا وأن تكون المسافة بين قدميك نحو 35 سم. تأكد من بقاء المرفقين بجانب الجسم بزاوية من 20 إلى 40 من البطن بينما تنزل إلى الأسفل؛ حاول أن تصل بصدرك أقرب ما يكون من الأرض.  تأكد من شدّ بطنك وقدميك ومؤخرتك. سيمنع هذا تقوس أسفل الظهر أو ارتخاءه. حاول ألا يلمس فخذاك الأرض. لابد أن يبقى الفخذان على نفس مستوى الكتفين. عندما تمارس تمرين الضغط، يستحسن أن تأخذ شهيقًا بينما تنزل إلى الأسفل، ثم اطرد الهواء في الزفير بينما تصعد للأعلى. لو كان من الصعب تذكر هذا، جرّب أن تعد بصوت عالٍ بينما تمارس التمرين حيث سيجبرك هذا على التنفس. ابدأ بأداء أقصى ما تستطيع من عدات الضغط، مع العلم أن كل عدد من العدات يُسمى مجموعة. بعد ذلك قم بأداء مجموعتين آخرتين وتأكد من أخذ فترة راحة لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات. تمرّن من 3 إلى 4 مرّات في الأسبوع أو أي معدل يناسبك.  على سبيل المثال، لو كنت تستطيع أداء 7 عدّات من الضغط، ابدأ بثلاث مجموعات كل يوم حتى تعتاد الأمر. بمجرد اعتيادك على العدد الذي يناسبك من العدات، ابدأ بإضافة المزيد (من ثلاث إلى خمس عدات). إضافة المزيد من عدّات الضغط سيتحدى عضلاتك، الأمر الذي سيساعدك على بناء عضلاتك أكثر.  على سبيل المثال، عندما تنجح في أداء 7 عدات دون عناء، أضف ثلاثًا ليصل عدد العدات الإجمالي إلى عشرة. يستحسن أن تمارس 3 مجموعات كل مجموعة مكونة من 10 عدات من يوم لآخر وذلك لبناء عضلاتك أكثر فأكثر. تأكد من التزامك بالتمارين. لو وجدت الالتزام صعبًا عليك، بإمكانك دعوة صديقك لمشاركتك؛ ربما سيكون من المفيد حتى توظيف مدرب شخصي لمساعدتك في الالتزام بهدفك إلى أن تصل إليه.  على سبيل المثال: لو اعتدت أن تمارس تمارين الضغط ثلاث مرات أسبوعيًا فلا تقلل المعدل إلى مرتين فقط. ربما تستطيع رؤية النتائج خلال شهر أو اثنين. يعتمد هذا على مدى التزامك بأداء التمارين.

english_section_name: Performing the Push Up

summary: مارس تمرين الضغط المنحدر. مارس تمرين الضغط بقدم واحدة. جرب تمرين الضغط الماسي. حاول ممارسة تمرين الضغط بيد واحدة. جرّب بعض تمارين الضغط التصادمية.

document: يتضمن هذا النوع من تمارين الضغط رفع قدميك؛ ابدأ برفع قدميك عن الأرض مسافة 25 – 30 سم ثم ابدأ بأداء تمرين الضغط المعتاد.  استخدم مجموعة كتب أو أي شيء مرتفع آخر لرفع قدميك. كلما ارتفعت قدماك عن الأرض، كان التمرين أصعب. ابدأ بوضع الضغط المعتاد ثم تأكد من استقامة ظهرك وأن قدميك على مسافة 35 سم من بعضيهما وأن مرفقيك مطويان إلى جانبيك، ثم ارفع إحدى قدميك إلى أعلى واستكمل أداء التمرين المعتاد. قم بأداء التمرين عددًا من المرات ثم كرر التمرين رافعًا القدم الأخرى هذه المرة. ضع يديك على الأرض أمام صدرك وضع إبهامي وسبابتي اليدين أمام بعضهما لكي تكوّن شكل المُعيّن، وتأكد من استقامة ظهرك وقدميك. ابدأ بممارسة التمرين المعتاد. تمرين الضغط الماسي ممتاز لتقوية العضلة الثلاثية في الذراع. لممارسة هذا التمرين، عليك أن تباعد بين قدميك قرابة 35 سم. ضع إحدى يديك ناحية مركز صدرك ويدك الأخرى خلف ظهرك ثم حاول النزول ببطء. تأكد من أن تُبقي مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء ممارسة التمرين. لو كان هذا التمرين صعبًا عليك، ابدأ بممارسة تمارين الضغط العادية وقرّب يديك من بعضيهما كما لو كنت تمارس تمرين الضغط الماسي. سيساعدك هذا على تخطي مرحلة التمرين التقليدي إلى تمرين الضغط بيد واحدة. ابدأ من وضعية تمرين الضغط الأساسية وانزل في البداية إلى الأسفل، وحينما ترفع جسدك لأعلى، افرد ذراعيك بأقصى ما يمكنك إلى أن ترتفع يداك عن الأرض. ثم عد ثانية إلى الوضع الأساسي، وكرر العملية. تحدّى نفسك بالتصفيق بيديك بينما هما في الهواء بين كل عدّة ضغط وأخرى.

english_section_name: Varying Your Push Ups

summary: ارتدِ سترة أوزان رياضية. استعمل حقيبة ظهر بها وزن. اطلب من صديق أن يضيف حِملًا إلى ظهرك.

document: تُعد سترات الأوزان وسيلة ممتازة لإضافة أحمال إلى تمرين الضغط والمساعدة في بناء العضلات. أحكم ربط السترة على جسمك قدر الإمكان بالشكل الذي يريحك حتى تتجنب سقوط السترة أثناء الحركة ثم ابدأ في ممارسة تمرين الضغط المعتاد. تستطيع الحصول على سترة أوزان من أي محل للمعدات الرياضية بالقرب منك. هذه إحدى الطرق البديلة لارتداء سترة الأوزان. املأ حقيبة ظهرك بالكتب أو أكياس الأرز أو أي أشياء أخرى ثقيلة ثم ابدأ في عمل تمرين الضغط المعتاد الخاص بك. على سبيل المثال، لو كنت تزن 54 كجم، فاملأ حقيبة ظهرك بما يزن 10 كجم على الأقل. بينما تقوم بأداء تمرين الضغط المعتاد، اطلب من صديقك أن يضع يده أعلى ظهرك وأن يضغط بيده عليه وأنت تحاول رفع جسمك لأعلى. تأكد أن صديقك يضغط بيده عند كل عدة ترفع فيها جسمك لأعلى.

english_section_name: Adding Resistance