summary: استخدم قشور الفواكه الحمضية. استخدم الريحان. تناول كبسولات الثوم. تناول الأطعمة المنشطة للجهاز المناعي. اقطع الجزر. اصنع قناعًا من التين. استخدم عصير الليمون. اغمر الثآليل في عصير الأناناس. ادعك الثآليل بالجهة الداخلية لقشرة الموز، قد يساعد البوتاسيوم على اختفاء الثآليل. ثبت قشرة موز على الثآليل. اصنع تركيبة من مسحوق الكركم. استخدم خل التفاح.

document: اقطع شريحة من قشر الليمون بحيث يكون حجمها أكبر من حجم الثؤلول وثبتها فوقها بضمادة لاصقة. جدد القشرة الموضوعة يوميًا وأبق الثؤلول مغطى بها قدر الإمكان. بعد قرابة أسبوع ستجد أن الثؤلول قد سقط من تلقاء نفسه. ألصق أوراق الريحان الأخضر على الثآليل باستخدام لاصقة طبية مضادة للماء، كرر العملية يوميًا لمدة أسبوع. ستقضي المواد المضادة للفيروسات الموجودة في أوراق النعناع على الفيروس المسبب للثآليل. يمكنك تناولها مرتين يوميًا لعدة أسابيع، سيبدأ الجلد الميت بالتساقط بعد أسبوع أو أسبوعين، عليك أن تستمر بتناول الثوم حتى تختفي الثآليل تمامًا. كما يمكنك تغطية الثآليل بزيت الثوم مرة أو مرتين يوميًا لمدة شهر. مثل الثوم، البطاطا الحلوة، الخبز الكامل، بذور عباد الشمس والأرز. قم بهرس الجزر وأضف إليه كمية من زيت الزيتون حتى يتكون لديك معجون، ضع المعجون على الثآليل مرتين يوميًا لمدة 30 دقيقة. كرر العملية لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. قم بهرس حبات من التين الطازج وضع كمية منها على الثآليل، كرر العملية لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. قم بعصر الليمون على الثآليل، ثم قم بتغطيتها بحلقات البصل المقطعة. كرر الإجراء مرتين يوميًا لمدة 30 دقيقة. كرر العملية لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. حيث يحتوي العصير على إنزيم مذيب.  اقطع شريحة من القشرة بحيث تكون أصغر من الشريط الذي ستقوم بتثبيتها به، ادعك الجزء الداخلي لقشرة الموز فوق الثؤلول ثم ثبتها بشريط لاصق. أبقها لمدة يوم قبل إزالتها. كرر العملية حتى يسقط جلد الثآليل الميت. يمكن الحصول على الكركم من المتاجر، قم بخلط الكركم مع مستخلص البابايا (يمكنك الحصول عليه في صورة أقراص دوائية يتم سحقها واستخدام المسحوق)، مع زيت فيتامين هـ.   اغمر الثآليل والمنطقة المحيطة بها بالمادة الكحولية المستخلصة من نبات خاتم الذهب العشبي. حيث يعمل على تحفيز جهاز المناعة. اغمس طرف إبرة حادة في مزيج الكركم. واغرسها قدر المستطاع في الثآليل. تابع حقن المزيج بداخل الثآليل عبر ثقوب متعددة باستخدام سن الإبرة. انشر الباقي من المزيج فوق منطقة الثآليل وقم بتغطيتها بشريط طبي لاصق. هذه الطريقة فعالة في علاج الثآليل المسطحة والتي توجد عادة في الوجه واليدين. عادةً ما يكون علاج الثآليل المسطحة أمرًا صعبًا. خذ قطعة من القطن (تكفي لتغطية الثآليل)، قم بتغطيتها بضمادة لاصقة طوال الليل، لاحظ أن هذه العملية قد تكون مؤلمة للغاية. قم بتغيير القطنة يويًا وتكرار الأمر كل مساء، بعد أسبوع سيبدأ الجلد بالتشقق والسقوط عن جسم الثآليل يمكنك عندها كحتها برفق حتى يظهر الجلد الصحي أسفل الثؤلول.

english_section_name: Using Unverified Food Remedies

summary: كن صبورًا. استخدام حمض الساليسيليك أو حمض ثلاثي خلات الكلور بتركيز100. استخدام الشريط اللاصق. استخدم الكانثردين. جرب النيتروجين السائل. جرب كي الثآليل. اطلب من الطبيب استئصالها. جرب العلاج المناعي. استشر طبيبك بشأن علاج فيريجان، وهو عقار جديد يستخدم في علاج ثآليل الجهاز التناسلي بالإضافة إلى الأنواع الأخرى. استخدم دهان إميكيمود.

document: يتسبب الفيروس الحليمي البشري بحدوث الثآليل، وهو يحتاج إلى بعض الوقت ليتمكن نظام المناعة من التخلص منه بشكل طبيعي. بعض الثآليل تختفي من تلقاء نفسها دون الحاجة إلى علاج، إلا أن هذا العلاج قد يمتد بين عدة أسابيع إلى عدة سنوات لذا فغالبًا يفضل الجميع اللجوء للعلاج. علمًا بأن أي طريقة سيقع عليها اختيارك ستحتاج إلى وقت لتؤتي ثمارها. بعض الطرق أسرع من غيرها؛ وأسرع هذه الطرق هي إزالة الثآليل نهائيًا باستخدام حمض ثلاثي خلات الكلور TCA. تحقق هذه الطريقة نتائجًا ملموسة في أقل من 10 أيام. يعتبر حمض الساليسيليك المكون الرئيسي لعدد من الأدوية الموجودة بالصيدليات والمستخدمة لعلاج الثآليل. تختلف فعاليته حسب كل حالة وقد تحتاج إلى بضعة أسابيع. اغمر الجلد بالماء لمدة 5 دقائق أو أكثر، ثم قم بوضع الحمض على الجلد بالفرشاة واتركه حتى يجف. يمكنك تركها لمدة يوم ثم تقشير الجلد الميت، كرر العملية كل يومين أو ثلاثة. حاولت بعض الدراسات اختبار فعالية الشريط اللاصق في إزالة الثآليل، يعمل الشريط اللاصق على تركيز المادة الدوائية فوق الموضع المصاب ومنع الأوكسجين عن المنطقة المصابة مما يؤدي لتدمير الفيروس المسبب للثؤلول. أثبتت إحدى الدراسات أن وضع الشريط اللاصق عقب فرد كريم إميكيمود بتركيز 5% يفيد في علاج الثآليل الشائعة. إلا أنه يستغرق وقتًا طويلاً (قد يصل إلى ستة أشهر) وغالبًا ما تكون نتائجه غير مرضية. استشر طبيبك حول إمكانية استخدام الكانثردين والذي يعد مادة كيميائية تعمل على حرق الثآليل. إلا أنه للأسف من العلاجات باهظة الثمن حيث قد يصل ثمنه إلى 500 دولار.  سوف تعاني من بعض الألم، ولكن ربما تظهر نتائج جيدة في بضعة أيام. يقوم الطبيب بوضع الكانثردين مباشرة على الثؤلول ثم توضع فوقه ضمادة، يتم نزع الضمادة في اليوم التالي وإزالة الجلد الميت. قد يحتاج الأمر جلسات متعددة بحسب توصية الطبيب. قد يجرب الطبيب نوعًا آخر من العلاجات وهو العلاج عن طريق الكي بالتبريد.قد يسبب العلاج بعض الألم، ويستغرق عدة جلسات لإزالة الثآليل، إلا أنه علاج فعال. إن لم تجدي هذه الطريقة فستعاود الثآليل بالظهور بحجم أكبر وأوعية دموية أكثر ويصبح عندها من الصعب التخلص منها.  يوجد جهاز الكي بالتبريد في الكثير من الصيدليات، ضع في الحسبان النقاط التالية:  اتبع التعليمات الموجودة على عبوة علاج الثآليل. سيتحول الجلد من اللون الأبيض إلى اللون الأحمر خلال دقائق، وستتكون فقاعة جلدية تحت الثؤلول. ينبغي أن تظهر نقاط سوداء صغيرة تحت الثآليل بعد بضعة أيام. هذه علامة على نجاح العلاج، تجنب رغبتك الملحة في إزالة قشرة الثؤلول. ستسقط الثآليل من تلقاء نفسها، إن لم يحدث هذا يكرر العلاج بعد أسبوعين. في حالة تكرار العلاج ثلاث مرات دون تحسن استشر الطبيب. حين تفشل الطرق الأخرى في العلاج يمكن اللجوء لكي الثآليل، قد تشعر ببعض الألم أثناء العملية وقد يترك الكي ندبة في موضع العلاج.   استشر طبيبك. يمكن استخدام الليزر لكي الثآليل، إلا أنه لا ينصح باللجوء لهذه الطريقة إلا بعد فشل الطرق الأخرى. جرب هذه الطريقة في المنزل. أشعل عود ثقاب ثم انفخه كي ينطفئ، المس الثؤلول برأس العود الساخن. يتسبب هذا في ظهور فقاقيع تحت الجلد، قم بنزع الجلد الميت وتغطية الموضع المصاب بدهان يحتوي على خلاصة الصبار وضمادة لا صقة. كرر العملية حسب الحاجة ولكن انتبه فهي خطيرة جدًا. يمكنك اللجوء للطبيب من أجل استئصال جراحي للثآليل، لا تتم هذه العملية إلا من قبل طبيب مختص تجنبًا للعدوى وباستخدام مخدر موضعي.   إزالة الثآليل بالكي الكهربي. حيث يتم حرق الثآليل باستخدام تيار كهربائي ثم التخلص من الجلد الميت الزائد. في هذه الحالة قد تعاود الثآليل الظهور حيث لا زال الوعاء الدموي المغذي لها سليمًا.   الجراحة بالليزر. حيث يتم كي الثؤلول بقوة أشعة الليزر الحارقة. استشر الطبيب بشأن هذا النوع من العلاجات الذي يعتمد على دفاعات الجسم الطبيعية في مهاجمة الفيروس المسبب للثآليل.  يستخدم هذا الدهان في علاج بعض أنواع الثآليل وسرطانات الجلد عن طريق تحفيز الجهاز المناعي. على الرغم من أنه لا يعالج الثآليل إلا أنه يستخدم جنبًا إلى جنب مع العلاجات الأخرى.

english_section_name: Using Medically Verified Remedies

summary: استخدم ماءً دافئًا مع ملح البحر. استخدم البيكنج باودر (مسحوق الخبز). استخدم الماء الساخن. استخدم عصارة نبات الهندباء.

document: قم بنقع الثآليل لمدة 10-15 دقيقة في الماء الدافئ المذاب به ملح البحر لترطيب الجلد. قم بكحت الجلد الزائد عن سطح الثآليل باستخدام مبرد أظافر، حجر الخفاف أو ورقة سنفرة، كما يمكنك استخدام أصابعك ولكن قم بغسلها جيدًا قبل وبعد الكحت حيث أن الثآليل تنتشر بسهولة. بعد ترطيب الثآليل قم بوضع قطعة كبيرة من ملح البحر فوقها، ثبتها قطعة الملح بشريط لاصق ولاحظ التحسن بعد عدة أيام، قم بتغيير الشريط اللاصق وتجديد الملح حتى تسقط الثآليل. اصنع معجونًا من زيت الخروع مع البيكنج باودر ثم قم بوضعه على الثآليل في المساء وضع فوقها بشريط لاصق. قم بإزالة الشريط اللاصق في الصباح، وكرر العملية حسب الحاجة. نقع الثآليل في الماء الساخن يفيد في ترطيب الجلد وقد يعمل على قتل الفيروس، تأكد أن درجة حرارة الماء مناسبة بحيث لا تسبب حروقًا (أقل من 60 درجة) قم بقطع ساق الهندباء، قم بوضع العصارة التي تخرج من قاعدة الساق على الثآليل، كرر العملية ثلاث أو أربع مرات يوميًا. قم بكحت الثآليل باستخدام حجر الخفاف لإزالة طبقات الجلد الميت. استمر بهذا الإجراء حتى تختفي الثآليل.

english_section_name: Trying Gentler Methods for Removal

summary: تحفيز الأجسام المضادة. تغطية الثآليل بفيتامين سي. قم بتغطية الثآليل بفيتامين هـ. استخدم الماء الساخن وحجر الخفاف الاسفنجي. استخدم زيت شجرة الشاي. جرب زيت الخروع. جرب الأسبرين. ضع البيتادين (اليود). ضع معجون الأسنان على الثآليل وقم بتغطيته بضمادة لاصقة.

document: قم بوضع الثلج على الثآليل، ثم استخدم إبرة معقمة وقم بوخز الثؤلول عدة مرات وخزات عميقة، مع التأكد من دخول الإبرة لجميع طبقات الجلد. مما يساعد الجسم على تمييز وجود الثآليل ومحاربتها والقضاء عليها. هذه الطريقة قد أثبتت فعاليتها في عدد من المرضى خاصة للمرضى ذوي الثآليل المتعددة حيث أن مجرد وخز ثؤلول واحدة يساعد الجسم على اكتشاف وجودها واكتشاف وجود الثآليل الأخرى كذلك والتخلص منها. اسحق قرص فيتامين سي وامزجه بالماء حتى تتكون لديك عجينة سميكة. ضعه على الثؤلول وقم بتغطيته بضمادة لاصقة. قم بفتح كبسولة فيتامين هـ (إي) وادهن الزيت الموجود بداخلها على الثؤلول، ثم قم بتغطيتها بضمادة لاصقة. كرر العملية ثلاث مرات يوميًا. اغمر الثؤلول بالماء الساخن حتى تلين، قم بحكها بقطعة من حجر الخفاف حتى تصبح في مستوى الجلد. ضع مادة منظفة على قطعة من القطن واضغطها على الثؤلول لمدة 15 دقيقة (قد يسبب هذا قليل من الحرقان)، قم بغسل الثؤلول جيدًا بالماء بعد الانتهاء ضع قليل من الزيت على الثآليل ثم قم بوضع ضمادة لاصقة. يستغرق العلاج مدة ثلاثة أسابيع. يعمل الحمض الموجود في زيت الخروع على استثارة الثآليل ويفيد في علاج الثآليل صغيرة الحجم خاصة الموجودة في الوجه وظهر اليد. ضع قطنة مبللة بزيت الخروع على الثآليل مرتين يوميًا. اسحق بعض حبات الأسبرين وأضف إليها قليل من الماء. ضع المزيج على الثآليل ثم قم بوضع ضمادة لاصقة، اتركها ليلة كاملة. الأسبرين هو إحدى صور حمض الساليسيليك  إلا أنه أرخص ثمنًا. ضع البيتادين على الثآليل وقم بتغطيته بضمادة لاصقة واتركها لمدة يوم أو اثنين، كرر العملية مع تغيير الضمادة واستبدالها بواحدة جديدة. اتركها لمدة يوم ثم كرر الإجراء حتى تختفي الثؤلول.

english_section_name: Using Unverified Home Remedies

summary: تجنب لمس الثآليل قدر الإمكان. تعرف على الأنواع المختلفة من الثآليل، حيث توجد أشكال وأحجام متنوعة، عادة ما تكون دائرية أو بيضاوية ومرتفعة قليلاً عن سطح الجلد.

document: يتسبب الفيروس الحليمي البشري بظهور الثآليل، ومن الممكن أن ينتشر بسهولة في أي جزء من الجسم عن طريق اللمس.  من الممكن أيضًا انتشار الفيروس للآخرين عبر الجروح، القرح، أو الممارسة الجنسية. الثآليل الشائعة. يمكن أن يظهر هذا النوع في أي جزء من الجسم. عادة ما تظهر على اليد. يكون ملمسها خشنًا، دائرية، رمادية أو بنية اللون. الثآليل المسطحة. وعادة ما تظهر على الوجه، الساقين والذراعين. يكون هذا النوع صغير الحجم، مسطحة (كما يشير الاسم) ويمكن أن تنتشر عن طريق الحلاقة. التخلص من ثآليل باطن القدم. ينمو هذا النوع على القدمين، وتبدو كرقعة سميكة من الجلد مع نتوءات غامقة على السطح، وقد تكون مؤلمة للغاية. الوقاية من انتشار ثآليل الجهاز التناسلي. توجد في منطقة الأعضاء التناسلية، بين الفخذين، في المهبل وحول فتحة الشرج. ثآليل تحت الأظافر وحول الأظافر. تظهر تحت أظافر اليدين والقدمين. وتكون ذات سطح غير مستو. الثآليل المتفرعة. وتظهر حول الفم والأنف. تأخذ لون الجلد، وهي ذات نتوءات على شكل خيوط تلتصق ببعضها البعض.

english_section_name: Causes and Types of Warts


summary: اجمع مواردك. اخلط المكونات ببعضها. عبئ منتجك. استخدم المعقم بطريقة صحيحة.

document: المكونات المطلوبة لعمل معقم اليدين الجل الكحولي متوفرة في أي منزل وغالبًا ستكون لديك بالفعل ولن تحتاج إلى شراء أي شيء جديد، وإذا احتجت لذلك فيمكنك شرائها من أي صيدلية أو سوبر ماركت كبير. ستحتاج إلى كحول محمر (كحول أيزوبروبيل) صافي بنسبة 91% على الأقل وكذلك جل الألوة فيرا الخام؛ هذه هي كل المكونات التي تحتاج إليها!  يجب أن يكون المنتج النهائي الذي تصنعه مركزًا بنسبة 65% على الأقل كي يوفر لك الفاعلية نفسها التي توفرها المنتجات التي تشتريها من المتاجر. واستخدام كحول أيزوبروبيل بتركيز 91% سيوفر لك منتجًا بنسبة التركيز المطلوبة. إذا وجدت كحول أيزوبروبيل بنسبة تركيز 99% فلا تتردد في استخدامه. هذه النسبة ليست ضرورية، لكنها ستزيد من الفاعلية في قتل الجراثيم لمنتجك النهائي. أيضًا يتوفر جل الألوة فيرا بنسب نقاء مختلفة. ستحتاج إلى أكثر نسبة نقاء تجدها؛ ببساطة اقرأ الملصق على العبوة لتعرف نسبة نقائه. نسبة نقاء الألوة فيرا لا تؤثر على فاعلية المنتج النهائي، لكن استخدام أعلى نسبة نقاء تجدها سيضمن لك أن الخليط سيحتوي على أقل نسبة ممكنة من الشوائب والمواد الكيميائية غير الضرورية. قس ثلثي كوب من الكحول المحمر مع ثلث كوب من جل الألوة فيرا الصافي ثم صبهما الاثنين في وعاء الخلط. استخدم ملعقة التقليب في تقليبهما معًا بقوة حتى تخلط المكونات ببعضها بالكامل. إذا كنت تفضل عدم التقليب بيدك لتوفير الوقت، يمكنك استخدم الخلاط الكهربائي في مزج المكونات ببعضها. استخدم القمع في صب الخليط من الوعاء في الزجاجة التي اخترت استخدامها ثم أعد وضع غطاء الزجاجة وإغلاقه. الآن أصبح منتجك جاهزًا للاستخدام على الفور!  يمكن الاحتفاظ بذلك المنتج لمدة 6 شهور. فقط احرص على تخزينه بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة كي تحصل على أطول فترة صلاحية ممكنة.  ضع الخليط في زجاجات أصغر يمكن حملها بسهولة في حقيبة اليد أو حقيبة الظهر لتأخذها معك عند التسوق أو عند الذهاب إلى العمل وفي المواصلات. إذا كنت تشتري أي معقم من الصيدلية فلا ترم الزجاجة بعد الانتهاء من استخدامه، بل يمكنك الاحتفاظ بها وإعادة استخدامها في وضع أي معقم تصنعه بعد ذلك. يمكن في الكثير من الأماكن شراء زجاجات فارغة بهذا الحجم من المتاجر. تفقد قسم منتجات العناية الشخصية والمنتجات المنزلية في المتاجر الكبيرة لترى إن كانت متوفرة. يوجد طريقة صحيحة لاستخدام معقم اليدين لتحقيق أقصى فاعلية من المنتج، فقبل أن تبدأ تأكد أن يديك لا يوجد عليها أي أوساخ ظاهرة، فالتعقيم بالجل المطهر لا يجدي نفعًا عندما تكون يداك واضحتي الاتساخ.  ضع كمية معقولة من المعقم في راحة يدك ثم افرك يديك في بعضهما لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا مع الاهتمام بما بين أصابعك وتحت أظافرك وظهر يديك ورسغيك. اترك المطهر يجف بالكامل دون أن تمسح يديك أو تغسلها بالماء. تنتهي العملية باكتمال جفاف المطهر.

english_section_name: Making Gel Alcohol Hand Sanitizer without Fragrance

summary: حدد غرضك من إضافة الزيوت العطرية. اختر الزيوت العطرية التي لها فوائد عديدة. اختر الزيوت العطرية لفوائدها الطبية. كن حذرًا. أضف الزيوت التي تختارها إلى المعقم.

document: يمكن إضافة الزيوت العطرية إلى المعقم للاستفادة من رائحتها الزكية، كما أن العديد من الزيوت العطرية لها فوائد أكثر بكثير من مجرد الرائحة الطيبة. فالزيوت مستخدمة منذ آلاف السنين وفي العديد من الثقافات على مر الزمان في علاج الكثير من الأمراض لما لها من تأثيرات على الصحة العقلية والبدنية والعاطفية.  استنشاق مختلف الروائح له فوائد كثيرة من الناحية النفسية والجسدية، بل يوجد حتى فرع كامل يسمى طب الروائح.  يمكن كذلك استخدام الزيوت العطرية بطريقة طبية بالاستفادة من رائحتها أو من الزيت نفسه لتوفير مزايا صحية إضافية وزيادة النظافة وتعزيز الجمال. بهذا فإن استخدام الزيوت العطرية في معقم اليدين لن يفيدك بتوفير رائحة زكية وحسب، بل ستستفيد كذلك من علاج العديد من المشاكل الصحية الجسدية والنفسية. استنشاق رائحة عطر معين يمكن أن تحفز عقلك على إثارة مجموعة متنوعة من ردود الأفعال العقلية والعاطفية، وبإضافة هذه الزيوت إلى المعقم ستتمكن من قتل الجراثيم وكذلك الحصول على تجربة علاجية. يمكنك اختيار زيت واحد أو أكثر لإضافتهم إلى المعقم للتمتع بأقصى تأثير؛ إن طب الروائح واسع جدًا ولا يتسع المجال لشرحه بالتفصيل هنا، لكن يمكن القول أنه يوجد بعض الزيوت العطرية شائعة الاستخدام في معقم اليدين.  الزيت العطري للقرفة: له خصائص عطرية قادرة على تقليل الشعور بالنعاس وبالتالي زيادة التركيز. الزيت العطري للافندر (الخزامي): يتميز برائحته المنعشة القادرة على زيادة الاسترخاء والشعور بالهدوء. للزيت العطري للروزماري: له خصائص قادرة على زيادة تذكر المعلومات واليقظة وتقوية الذاكرة. الزيت العطري لليمون: له رائحة منعشة يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والحزن مع رفع الطاقة والنشاط. الزيت العطري للنعناع: له رائحة منشطة قادرة على تهدئة الأعصاب المتعبة وتهدئة البال. تحتوي الزيوت العطرية على مواد كيميائية طبيعية قادرة على توفير فوائد طبية وعلاجية عند استنشاقها أو وضع الزيت نفسه على البشرة. يوجد العديد من الزيوت العطرية المعروفة بخصائصها القوية المضادة للبكتيريا أو الفطريات أو الفيروسات، وهذه الخصائص تجعل الزيوت مثالية للاستخدام في معقم اليدين حيث ستعمل على زيادة فاعلية المنتج بفضل المكونات الطبيعية فيها.  الزيت العطري للقرفة معروف بكونه مطهر قوي، كما أنه رائحته قادرة على تقليل ألم الصداع. الزيت العطري للافندر قادر على تقليل الألم الذي يصاحب الصداع المعتاد والصداع النصفي، كما يمكن وضع الزيت نفسه على البشرة لتقليل تهيج البشرة الخفيف. الزيت العطري لشجرة الشاي معروف بخصائصه المطهرة القوية ومقاومة البكتيريا عند وضعه موضعيًا.  الزيت العطري للأوكالبتوس له خصائص مضادة للبكتيريا ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام العضلات، كما أن استنشاقه يمكن أن يريح الجيوب الأنفية ويعزز من الجهاز المناعي. الزيوت العطرية عالية التركيز ويمكن أن يكون لها أثار سلبية إذا استخدمتها استخدامًا خاطئًا، فمثلًا النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من نقص المناعة يجد ألَّا يستخدموها دون استشارة طبيب أولًا. إذا كنت ستستخدم الزيوت العطرية لأول مرة فجربها على جزء صغير من بشرتك أولًا قبل أن تضيفها إلى معقم اليدين وتستخدمها موضعيًا.  لا تضع الزيوت العطرية على البشرة مباشرةً دون تخفيفه أولًا لأنها بسبب تركيزها يمكن أن تسبب تهيج البشرة.  عند العمل مع الزيوت العطرية احرص على استخدام المنتجات ذات أعلى جودة يمكن أن تجدها. اقرأ الملصق على العبوة قبل شرائها لتعرف إن كانت "نقية" أو "لطب الروائح" أو "عضوية" أو "علاجية". قس ثلثي كوب من الكحول المحمر وثلث كوب من جل الألوة فيرا النقي ثم امزجهما في وعاء. أضف 10 قطرات من الزيوت التي تفضلها، ولا تزد عن 10 قطرات؛ بعدها استخدم الملعقة في تقليب الخليط بقوة حتى تختلط جميع المكونات تمامًا.

english_section_name: Adding Essential Oils

summary: اجمع المكونات. اجمع الأدوات التي تحتاج إليها. اخلط المكونات. عبئ منتجك.

document: معظم المكونات المطلوبة لصنع معقم يدين متوفرة في أي منزل، لذلك على الأرجح أنها ستكون لديك بالفعل. أول شيء ستحتاجه هو كحول إيثانول بدرجة 190 (أي كحول بنسبة 95%)، وستحتاج إلى نسبة عالية كهذه لأنك ستحتاج أن يكون معقم اليدين الذي تصنعه به نسبة كحول 65% على الأقل ليكون فعالًا، وبهذه الدرجة ستضمن أن تحقق النسبة المنشودة. إضافةً إلى هذا، ستحتاج إلى جل الألوة فيرا النقي وزيت عطري إن كنت تود أن يكون لمنتجك رائحة عطرة.  الزيوت العطرية اختيارية تمامًا ويمكن استخدام أي زيت تحبه. من الاختيارات الشائعة: اللافندر أو الليمون أو النعناع أو المسك أو القرفة أو شجرة الشاي أو الروزماري. يمكنك استخدام أكثر من زيت إذا أحببت، لكن يجب ألَّا تزيد كمية الزيوت العطرية التي تستخدمها كلها عن 10 قطرات يأتي أيضًا جل الألوة فيرا بعدة درجات نقاء. اختر أكثر درجة نقاء تجدها حتى يكون المعقم بأقل نسبة شوائب؛ اقرأ الملصق على العبوة لتعرف درجة نقائه. ستحتاج إلى وعاء نظيف وملعقة تقليب (أو ملعقة كبيرة عادية) وقمع وزجاجة صابون سائل فارغة أو زجاجة معقم يدين.. إذا لم يكن لديك زجاجة فارغة فيمكنك استخدام أي حاوية متوفرة ما دام لها غطاء (مثل برطمان صلصة أو علبة مربى). قس 60 مل من كحول الإيثانول مع 30 مل من جل الألوة فيرا الصافي ثم صبهما في الوعاء. أضف 10 قطرات من الزيوت العطرية التي تحبها؛ بعدها استخدم الملعقة في تقليب الخليط بقوة حتى تمتزج المكونات ببعضها تمامًا.  يمكنك تعديل الكمية كما تريد، لكن حافظ على النسبة 2:1، أي يكون الكحول ضعف الجل دائمًا، وذلك كي تضمن قوة المنتج النهائي. إذا كنت تفضل عدم التقليب بيدك لتوفير الوقت، يمكنك استخدم الخلاط الكهربائي في مزج المكونات ببعضها. استخدم القمع في صب الخليط من الوعاء في الزجاجة التي اخترت استخدامها ثم أعد وضع غطاء الزجاجة وإغلاقه. الآن أصبح منتجك جاهزًا للاستخدام على الفور! استخدم هذا المنتج خلال شهر، واحرص على تخزينه بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة.

english_section_name: Making Gel Hand Sanitizer with Grain Alcohol


summary: استخدم جهاز إزالة الرجفان الأوتوماتيكي (automated external defibrillator). قم بتشغيل الجهاز. اكشف صدر المصاب. قم بلصق الأجزاء التي تحتوي على الأقطاب الكهربية على صدر الضحية. اضغط زر (تحليل analyze) في الجهاز. لا ترفع الأقطاب الكهربائية عن صدر المصاب واستمر في الإنعاش القلبي الرئوي لخمس دورات قبل إعادة استخدام جهاز إزالة الرجفان.

document: إذا ما توفر هذا الجهاز في متناولك فيجب عليك أن تستخدمه في الحال لإنعاش قلب المصاب. انتبه إلى ضرورة عدم وجود مياه في محيط المكان الذي ستستخدم فيه الجهاز. يُصدر الجهاز صوتًا يدل على بدء التشغيل. قم بإزالة أيّة متعلقات معدنية من صدر المصاب مثل الحُلي أو الملابس ذات الأجزاء المعدنية، افحص المصاب بحثًا عن وجود أيّة حلقات معدنية في جسده أو على كونه يعتمد على جهاز لتنظيم ضربات القلب، أو كونه يرتدي سوار دال على زراعته لجهاز تنظيم رجفان القلب. من الضروري فحص هذه الأشياء حتى تتجنب التسبب في حدوث صدمة للمصاب عند استخدام جهاز إزالة الرجفان. احرص على جفاف صدر المصاب بشكل جيد. قد تضطر لحلاقة شعر صدر المصاب إذا ما كان غزير الشعر، حيث تأتي بعض أجهزة إزالة الرجفان مع أدوات الحلاقة الخاصة لهذا السبب. احرص على إتباع الإرشادات الخاصة بجهاز إزالة الرجفان مع وضع الأقطاب الكهربية على بعد 2.5 سم من أيّة حلقات معدنية أو أجهزة تمت زراعتها داخل المصاب. تأكد من عدم وجود شخص يُلامس المصاب عند قيامك بالصدمات الكهربية. يُخبرك الجهاز بعد عملية القياس إذا ما كان المصاب في حاجة لصدمة كهربية أم لا، إذا ما اضطررت لتطبيق الصدمة فعليك التأكد من عدم وجود شخص آخر في تلامس مع المصاب. يتم تهيئة الأقطاب الكهربائية برُقعٍ لاصقة مُحكمة لتبقى على الصدر بشكل جيد.

english_section_name: Using an AED

summary: قم بتحريك المصاب عندما يُصبح قادرًا على التنفس من تلقاء نفسه فقط. قم بثني إحدى ركبتيه وضع اليد المعاكسة أسفل الرجل المفرودة. تُساعد هذه الوضعية المصاب في التنفس بشكل أفضل.

document: حرّك يد المصاب الحرة وضعها على كتفه المعاكس لها ومن ثم قم بتحريك المصاب بحيث يستلق على جانبه المفرود، وتمنع الركبة المرفوعة هنا انزلاق الجسد بينما تُسهل اليد أسفل الرجل من تحريك المصاب. تُساعد هذه الوضعية في منع تجمع اللعاب في الفم أو الحلق ومنع اللسان من الانزلاق لما خلف الفم مما قد يسبب إعاقة للممرات الهوائية.

english_section_name: Putting the Patient in Recovery Position


summary: انثر صودا الخبز على المنطقة المتأثرة. اترك صودا الخبز على المرتبة طوال الليل. لمّ بقايا صودا الخبز بالمكنسة الكهربائية.

document: بعد إزالة أي سائل متبقٍ من المرتبة، انثر القليل من صودا الخبز على المنطقة. تساعد صودا الخبز على امتصاص أي سائل متبق وإزالة الرائحة العالقة. إذا لم يكن لديك صودا الخبز في المنزل، يمكنك استبدالها بنشا الذرة، مع ذلك لا يحتوي نشا الذرة على خصائص إزالة الروائح التي تُميّز صودا الخبز. تحتاج صودا الخبز إلى وقت لامتصاص أي بقايا سائلة ورائحة بعد وضعها على المنطقة المتضررة. اترك صودا الخبز على المرتبة لمدة 8 ساعات ليلًا أو إلى أن تجف صودا الخبز تمامًا. إذا كنت أنت أو أي شخص آخر بحاجة إلى النوم على السرير، يُمكنك وضع منشفة نظيفة فوق صودا الخبز المنثورة على المرتبة لتتمكن من وضع الملاءات عليها. بعد ترك صودا الخبز على المرتبة ليلة بأكملها، استخدم مكنسة كهربائية لإزالة البقايا. تأكد من تفريغ المكنسة فيما بعد وغسل الكيس أو استبداله حتى لا تنمو البكتيريا داخل الماكينة.  استخدام ملحق خرطوم المكنسة هو أفضل وسيلة لضمان إزالة كل بقايا صودا الخبز. إذا لم يكن لديك مكنسة كهربائية، يمكنك لمّ بقايا صودا الخبز في علبة أو كيس قمامة.

english_section_name: Getting Rid of the Odor

summary: اكشط القيء من على السرير. أزِل الملاءات واغسلها جيدًا. التقط السائل المتبقي من المرتبة.

document: الخطوة الأولى في تنظيف المرتبة هي إزالة القيء من سطح السرير. استخدم طبق فوم لكشط أي مواد صلبة على السرير، ثم ضعها في كيس من البلاستيك لإلقائها في سلة المهملات.  يُفضل ارتداء القفازات المطاطية قبل تنظيف القيء وذلك لحماية نفسك من الجراثيم. يمكنك أيضًا استخدام جاروف لتنظيف القيء من سريرك وإلقائه في المرحاض للتخلص منه. اشطف الجاروف خارج المنزل باستخدام خرطوم الحديقة. إذا كان هناك أي مفروشات على سريرك، فاحرص على إزالتها قبل الانتقال لتنظيف المرتبة. أزل الملاءات وأغطية الفراش وأغطية المرتبة وأية أغراض أخرى من السرير واغسلها في الغسالة. اغسل مفروشات السرير على أعلى إعدادات درجة الحرارة المتوفرة في الغسالة لقتل أي جراثيم عالقة. بمجرد إزالة الأغطية والملاءات من السرير، استخدم قطعة قماش جافة لامتصاص أي سائل من القيء قد يصل إلى المرتبة. تجنب فرك المنطقة الملطخة وبدلًا من ذلك ربّت عليها للمساعدة في إزالة السائل دون نشره. استخدم قطعة قماش قديمة لالتقاط السائل من المرتبة، وذلك لتتمكن من التخلص منها عند الانتهاء دون مشكلة أو اضطرار لإعادة تنظيفها.

english_section_name: Removing the Vomit

summary: اخلط مقدارين متساويين من المياه والخل الأبيض. رُش الخليط على البقعة ثم نظّف المنطقة جيدًا. كرّر العملية إلى أن تختفي البقعة. اترك المرتبة تجف أثناء الليل. استخدم الكحول المحمر لقتل أي الجراثيم. اترك المرتبة تجف مرة أخرى.

document: إذا كانت لا تزال هناك بقع على المرتبة من القيء، فقد تحتاج إلى منظف متخصص. امزج كوبًا واحدًا (250 مل) من الماء الدافئ وكوبًا واحدًا (250 مل) من الخل الأبيض في قنينة رش واخلط المزيج جيدًا. للحصول على قوة تنظيف إضافية، يمكنك أيضًا خلط ملعقة صغيرة من سائل تنظيف الأطباق. تأكد فقط من أنها ليست تركيبة مرطبة. بعد تحضير خليط الخل، ضعه على بقع القيء. لا تُشبّع المرتبة بالرذاذ، بل رش المنطقة الملطخة فقط إلى أن تُصبح رطبة. بعد ذلك، استخدم منشفة نظيفة لامتصاص السائل ورفع البقعة. اختر منشفة عالية الامتصاص لتنظيف المرتبة. اعتمادًا على حجم انتشار البقعة، فقد لا يكون استخدام محلول الخل كافيًا لإزالة البقعة. أعد نثر المحلول على المرتبة عدة مرات حسب الضرورة حتى تتمكن من إزالة بقع القيء تمامًا  تأكد من توفر الكثير من المناشف النظيفة في متناول يدك، فلا ينبغي تنظيف المرتبة مرارًا وتكرارًا باستخدام نفس المنشفة، وإلا سوف تتسبب في نشر البقعة بدلًا من التخلص منها. من المهم ترك المرتبة تجف بعد إزالة البقعة منها. اترك المرتبة 6 إلى 8 ساعات على الأقل حتى تجف. يمكنك المساعدة في عملية التجفيف عن طريق تشغيل مروحة سقف أو توجيه مروحة قائمة نحو المرتبة أو فتح نافذة بالقرب من السرير. يظل هناك أثرٌ للجراثيم على المرتبة بعد القيء حتى بعد تنظيف المرتبة. رُش المنطقة المصابة برفق باستخدام الكحول المحمر بعد أن تجف المرتبة وذلك لقتل أي جراثيم باقية. يمكنك وضع بعض المطهرات غير المعطرة على المرتبة بدلًا من الكحول المحمر لقتل الجراثيم. بعد نثر الكحول المحمر على المرتبة اتركها إلى أن تجف تمامًا، سوف يستغرق ذلك حوالي 6 ساعات، لكن من الأفضل ترك المرتبة تجاف طوال الليل للتأكد من جفافها بشكل كامل. تأكد من إبقاء الأطفال والحيوانات الأليفة بعيدًا عن المرتبة حتى يجف الكحول.

english_section_name: Cleaning Stains and Sanitizing the Mattress


summary: الاستعداد لاتباع حمية آتكنز. افهم النظام الغذائي لحمية آتكنز. تعرف على الفوائد والمخاطر. حساب الكربوهيدرات في نظام آتكنز. اختيار المنتجات المناسبة لحمية آتكنز.

document: حمية آتكنز سوف تتطلب تغييرًا كبيرًا في نمط حياة من يتبعها. حاول جعل عملية التغير لهذه الحمية سهلة قدر المستطاع.   تحديد هدف لوزن صحي والحصول على المعدات المناسبة. استخدام أدوات مثل مجلة الغذاء ودليل عد الكربوهيدرات. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في حمية آتكنز. حمية آتكنز يمكن أن تكون بسيطة، إلا أنها فريدة من نوعها. فهم كل مرحلة من مراحل النظام الغذائي سوف يساعدك على فهم ما يمكن توقعه. هذه هي نظرة عامة أساسية للمراحل الأربع من الحمية:   الحث (المرحلة التمهيدية). التخلص من الكربوهيدرات وبدء النظام الغذائي. كن مدركًا أن هذه المرحلة ستكون أصعب جزء من النظام الغذائي. هذه هي المرحلة التي يمكن أن يحدث فيها وسوف يحدث إلغًاء للكربوهيدرات. انتبه لجسدك وتذكر أن هذه الأعراض سوف تمر. فقدان الوزن المستمر. إدخال الكربوهيدرات ببطء بينما لا يزال هناك فقدان للوزن. ما قبل التثبيت. فقدان الوزن أصبح أكثر بِطْئًا وأنت تستعد للحفاظ على النظام الغذائي. التثبيت. بعد أن تصل إلى الهدف النهائي فيما يخص الوزن، الحفاظ على الوزن الذي وصلت إليه. مثل أي نظام غذائي، نظام آتكنز الغذائي يمكن أن يعود بالنفع على صحتك. ومع ذلك، فإنه قد يكون له أيضًا بعض المخاطر المرتبطة به. مراجعة القائمة التالية من المزايا والمخاطر:  الفوائد  خسارة الوزن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية تحسين نسبة الكوليسترول   المخاطر  صداع دوار ضعف إرهاق إمساك ألم أو ضعف في رَبْلَة الساقين وفي القدمين، وخاصًة عندما ترقد لتنام ليلًا   هذه الأعراض تبدو خطيرة ولكنها تعود في الأساس إلى استنزاف الكربوهيدرات ونقص الألياف. وسوف يستعيد الجسم التوازن خلال فترة قصيرة. في هذه الأثناء، حاول تناول مكملات الألياف الغذائية لتخفيف الإمساك ومكملات غذائية من فيتامين ب12 للتغلب على الإرهاق. نظام آتكنز لا يركز على الكربوهيدرات الكلية اليومية ولكن على صافي الكربوهيدرات اليومية. تعلم كيف تحسب صافي الكربوهيدرات عن طريق طرح الألياف الغذائية والسكر والكحول من إجمالي عدد الكربوهيدرات.   ابحث عن إجمالي عدد الكربوهيدرات في الطعام على ملصق المعلومات الغذائية له. ابحث عن كمية الألياف الغذائية في الأطعمة. اطرح كمية الألياف الغذائية من كمية الكربوهيدرات الكلية. ابحث عن كحول السكر. كحول السكر لا يحسب مع إجمالي صافي الكربوهيدرات. استخدام دليل حساب الكربوهيدرات للحصول على مساعدة إضافية. تُنتج شركة آتكنز الدولية مجموعة متنوعة من مشروبات الخفق منخفضة الكربوهيدرات وكذلك ألواح البروتين. تعلم كيفية قراءة بطاقات المعلومات الغذائية لتحديد المنتجات المناسبة. جَرِبْ بعض الأطعمة التالية التي تمت الموافقة عليها من قبل حمية آتكنز.   الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات -وتلك هي أساس حمية آتكنز جميع أنواع الأسماك جميع أنواع الطيور اللحوم والبيض الدهون والزيوت

english_section_name: Understanding Atkins Basics

summary: فهم المرحلة 4. التركيز على التثبيت عند بدء المرحلة 4. ضبط كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. امنح نفسك حرية أكبر في نظامك الغذائي. مراقبة وزنك.

document: خلال المرحلة 4، سوف تكتشف توازن الكربوهيدرات الخاص بك في نظام آتكنز بحيث يمكنك الحفاظ على وزن صحي طوال حياتك. التوازن والمراعاة الحريصة لمستويات الكربوهيدرات هو المفتاح في هذه المرحلة، وكذلك الانتباه الشديد لكيفية تأثير الأطعمة المختلفة على صحتك وحالتك بشكل عام. أنت لا تتوقف عن اتباع حمية آتكنز-فهي نظام غذائي صحي يمكن اتباعه مدى الحياة. استمر في تناول الكثير من الخضروات وكذلك الدهون والبروتين خلال مرحلة التثبيت للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وكذلك أضف المزيد من الكربوهيدرات مرة أخرى إلى نظامك الغذائي. ففي هذه المرحلة من النظام الغذائي، يكون نظام آتكنز شبيه جدًا بما يُعرف بنظام تناول الطعام النظيف، وهو نظام غذائي مُستخدم من قِبل لاعبي كمال الأجسام ومُنَاصِري الصحة واللياقة البدنية على مدى عقود. بل هو أسلوب حياة صحي للغاية. يمكنك إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي ما دمت لا تحيد عن الوزن والهدف الذي أردت الوصول إليه. هذا يساعدك على إيجاد معادلة التوازن الخاص بك.  إذا لاحظت وجود عملية اكتساب للوزن، قلص كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. يمكنك أن تستمتع بشريحة عابرة من البيتزا أو من كعكة الشوكولاتة أثناء مرحلة التثبيت. تأكد من أن هذا الإسراف يحدث فقط من حين لآخر وأنك لا تبالغ في الإفراط في الطعام الإفراط في الاستمتاع بتناول الطعام سوف يؤدي إلى إهدار كل المجهود الذي قمت به مسبقًا. إذا كنت كسب أو فقدان أكثر من (2.27 كجم)، فأنت بحاجة لخفض أو زيادة ما تتناوله من الكربوهيدرات لتعويض الزيادة أو النقص في الوزن.  اهتم بوزنك، وعلاقته بالطعام الذي تتناوله. مع مرور الوقت سيكون لديك فهم واضح للتأثير المختلف للأطعمة عليك ولن تصبح مضطرًا لقياس أو وزن الطعام أو رصده كما كنت تفعل مسبقًا.

english_section_name: Continuing to Phase 4: Maintenance

summary: معرفة متى تبدأ المرحلة 3. إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي. إضافة نوع واحد من الأطعمة في كل مرة. تناول تشكيلة واسعة من الكربوهيدرات.

document: ينبغي أن تبدأ المرحلة 3 عندما يتبقى حوالي (4.5 كجم) على الوزن الذي تريد الوصول إليه. سوف تبدأ بإضافة الكربوهيدرات مرة أخرى إلى النظام الغذائي الخاص بك حتى يبدأ فقدان الوزن بالتباطؤ. تناول 10 جم إضافية من الكربوهيدرات يوميًا في الأسبوع. راقب وزنك وانتبه لاشتهائك للطعام حتى يتسنى لك معرفة إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات.   وتشير زيادة الوزن لاستهلاك الكثير من الكربوهيدرات. فقدان الوزن يجب أن يتباطأ إلى حد كبير خلال هذه المرحلة، ولكن لا يزال هناك فقدان للوزن. إذا كانت هناك بعض الأطعمة تجعلك تزيد في الوزن، سيكون عليك إزالة تلك الأطعمة من نظامك الغذائي. راقب وزنك بعناية لملاحظة أي تقلبات تحدث فيه.  خلال مثل تلك الأنظمة الغذائية، فأنت تُكَون لجسمك دون قصد بيئة نظام غذائي يقوم على حذف أنواع معينة من الطعام. هذا جيد! فهذا يعني أن جسمك يتخلص من الأطعمة / المواد التي كانت تزعجه من قبل. لذلك، عند إضافة الأطعمة مرة أخرى، فأضف نوع واحد في كل مرة حتى تعرف كيف يؤثر كل نوع طعام على جسمك في كل مرة. في مرحلة ما قبل الصيانة، يمكنك إضافة الخضروات النشوية مرة أخرى إلى نظامك الغذائي، مثل البطاطا الحلوة والقرع، والحبوب الكاملة مثل الشوفان. ونذكر مرة أخرى، راقب وزنك عن كثب كلما أضفت المزيد من أنواع الكربوهيدرات.

english_section_name: Entering Phase 3: Pre-Maintenance

summary: تعلم كيفية إضافة التنوع إلى نظامك الغذائي. انطلاقة البدء في اتباع حمية آتكنز. استخدام نظام دكتور آتكنز الغذائي لمُتَبعي النظام النباتي أو النظام النباتي الصرف. فهم النظام الغذائي الإيكولوجي لحمية آتكنز لإنقاص الوزن. تعديل حمية آتكنز واستمرار نزول الوزن والقياسات. بدء حمية آتكنز الجديدة المعدلة لمدة 12 أسبوعًا.

document: طالما كنت متمسكا بمبادئ الكربوهيدرات المنخفضة، و النسبة العالية من البروتين والدهون في الأكل، فيمكنك إدخال بعض التنوع على حمية آتكنز وستظل تفقد وزنًا.  يُقال إن الملل أكثر من أي سبب أخر هو ما يدفع الكثير من الناس إلى الارتداد عن الأنظمة الغذائية، ولكن في حالة نظام آتكنز فالسبب في الواقع هو عدم اتباع النظام بشكل صحيح. ويشعرون بالحرمان الشديد خلال اتباع النظام الغذائي ويأكلون بنهم عندما يتوقفون عن اتباعه. هذا النظام يجب أن يكون أسلوب حياة مع بعض التجاوزات باعتدال. بالبقاء في فترة الحث لمدة طويلة جدا وعدم إضافة المزيد من الأطعمة والكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي على النحو المنصوص عليه في نظام آتكنز فأنت بذلك لا تتبع نظام آتكنز. وهذ يُعد نسخة غير صحية مطلقًا لاتباع نظام غذائي ويجب تجنبها. اتباع نظام آتكنز هو شيء صحي وآمن وسوف يعمل على درء الملل. أعد الدكتور آتكنز قسم في أحد كتبه السابقة حول تقنية تسمى صيام الدهون، والتي تقوم على النظام الغذائي كيكويك. البدء بتلك الطريقة فقط للأشخاص الذين يتبعون مرحلة الحث بكل دقة ولا يتمكنون من فقد الوزن بسبب مقاومة التمثيل الغذائي.  الغالبية العظمى ممن سوف يتبع النظام الغذائي يجب عليهم ببساطة البدء بمرحلة الحث. يمكنك تتبع نظام آتكنز إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا خالصًا، ولكن سوف تحتاج للبدء بالمرحلة 2 مع حوالي 30 جم من الكربوهيدرات الصحية يوميًا.   اختيار مصادر جيدة للبروتينات النباتية الجيدة والدهون سيمكنك من متابعة آتكنز حتى وإن كنت لا تستهلك البروتين الحيواني. العديد من البروتينات النباتية تحتوي على الكربوهيدرات. وهذا قد يتسبب في تخطي مرحلة الحث. يمكنك أن تبدأ من مرحلة فقدان الوزن المستمر (مرحلة البدء في إدخال الكربوهيدرات ببطء) أو مرحلة ما قبل التثبيت وستظل قادر علي الوصول إلى الوزن الذي تهدف للوصول إليه. في حين لم تصدر أي توجيهات رسمية للنظام الإيكولوجي لحمية آتكنز، فهناك بعض المبادئ التوجيهية لاتباعها.   احصل على 25 % من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية الكربوهيدرات. احصل على 30 % من السعرات الحرارية من البروتينات. احصل على 45 % من السعرات الحرارية من الدهون النباتية. يمكنك تعديل آتكنز لمطابقة أهدافك الخاصة لفقدان الوزن، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد أن تفقده. يتم تعديل نظام آتكنز الغذائي من خلال البدء بأحد المراحل أو التقيد بمرحلة معينة لفترات زمنية مختلفة.  إذا كان الوزن الذي تريد أن تفقده قليلًا، يمكنك أن تبدأ مع مرحلة ما قبل التثبيت أو مرحلة فقدان الوزن المستمر. إذا كان الوزن الذي تريد أن تفقده كبيرًا فعليك أن تبدأ مع مرحلة الحث والانتقال إلى المرحلة 2 بعد 2-4 أسابيع. برنامج آتكنز الجديد المعدل يمكن أن يأخذك من خلال دورة لمدة 12 أسبوعا من حمية آتكنز تبدأ من مرحلة الحث وتنتهي بمرحلة التثبيت. يتضمن النظام المعدل لآتكنز أيضًا نصائح لممارسة الرياضة وأفكار يومية للمساعدة على تكوين النظرة العقلية والعاطفية.

english_section_name: Varying the Atkins Diet

summary: فهم المرحلة 2. البدء في إضافة الأطعمة مرة أخرى إلى نظامك الغذائي. إضافة المزيد من الكربوهيدرات. التغلب على الإمساك عند اتباع حمية آتكنز. الالتزام بحمية آتكنز. رصد السكر في حمية آتكنز. التغلب على اشتهاء الكربوهيدرات أثناء اتباع حمية آتكنز. طلب وجبات مناسبة لحمية آتكنز في المطاعم. توازن الفيتامينات والمعادن عند اتباع حمية آتكنز.

document: فهم المرحلة 2. يفترض أن يستمر فقدان الوزن خلال المرحلة 2، ولكن قد يحدث فقدان الوزن بوتيرة أبطأ مما كان عليه خلال المرحلة 1. خلال المرحلة 2، أضف 5 جم من الكربوهيدرات إلى إجمالي الكربوهيدرات اليومية في كل أسبوع طالما كنت لا تزال تفقد وزنًا. القاعدة الرئيسية هنا هي عدم تجاوز الحد الأقصى من عدد الكربوهيدرات اليومية المسموح بها. يمكنك إضافة الأطعمة التالية في هذه المرحلة:   المكسرات الفاكهة الجين الطري عزز كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بناء على رد فعل جسمك. إذا توقفت عن فقدان الوزن بعد تناول 30 غراما من الكربوهيدرات يوميًا، إذن عليك تقليص الكربوهيدرات مرة أخرى إلى 25 جم، وعلى أي حال، يمكنك تناول إلى 50 جم طالما كنت لا تزال تفقد وزنًا.   اضبط كمية ما تتناوله من الكربوهيدرات وفقًا لفقدان الوزن لديك أو زيادته. في حالة حدوث زيادة في وزنك، قلل من معدل ما تتناوله من الكربوهيدرات. حمية منخفضة في الكربوهيدرات تميل إلى أن تكون منخفضة في الألياف، والذي سوف يساهم في حدوث الإمساك. ومع ذلك، يمكنك مكافحة هذه الأعراض عن طريق اتخاذ الإجراءات التالية:   شرب الكثير من الماء. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية والألياف، مثل الخضار. تناول المكملات الغذائية الغنية بالألياف أو البكتريا الصحية البروبايوتيك. في حين أن آتكنز لا يطلب منك ممارسة التمارين الرياضية، إلا أنه يشجع على ممارستها حيث أن الانخراط في التمارين الرياضية لن يساعدك على تنظيم حركة الأمعاء فقط ولكن هناك الكثير من الفوائد الأخرى التي سوف تعود عليك من ممارسة الرياضة. فممارسة الرياضة ورفع الأوزان سوف يساعدك أيضًا على تجنب ترهل الجلد أو غيرها من المشاكل التي يمكن أن تحدث إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره. ربما تواجه عملية ثبات في الوزن. إن الشعور بأنك علقت في فترة من ثبات الوزن يمكن أن يكون مُحبطًا. ولكن، معظم الناس تُعَرِف "البلاتوه" أو الثبات في الوزن على أنه عدم رؤية تغيير في الوزن على الميزان لمدة يومين أو ثلاثة أيام. لكن ثبات الوزن الفعلي يعني عدم وجود فقدان في الوزن أو المقاسات لمدة أسبوعين على الأقل. يمكنك تشجيع نفسك خلال تلك اللحظات الصعبة عن طريق اتخاذ الإجراءات التالية.   يمكنك التركيز على الفوائد الأخرى لنظام آتكنز الغذائي، مثل خسارة المقاسات والطاقة المضافة. قارن اختبارات الدم الخاصة بك من الآن وحتى قُبيل البدء في اتباع حمية آتكنز. يجب أن تلاحظ تغييرًا إيجابيًا في الكوليسترول الجيد وانخفاض في الدهون الثلاثية. من المهم أن تلاحظ أن ثبات الوزن ليس دائمًا أمرًا سيئًا. فثبات الوزن يمكن أن يكون في بعض الأحيان طريقة الجسم للتكيف مع وزن الجسم الطبيعي الجديد. تقبل ثبات الوزن بسرور! يمكن لبدائل السكر الخالية من السعرات الحرارية أن تصنع العجب فيما يتعلق بالمخبوزات والمشروبات.   احذر من السكريات الخفية من خلال قراءة الملصقات الموجودة على المواد الغذائية. كن حذرًا مع تسميات مثل "بدون إضافة سكر". هذا لا يعني "خاليًا من السكر" حاول استخدام بدائل السكر مثل ستيفيا أو سبلندا (بكميات قليلة). في بعض الأحيان، يكون اشتهاء تناول الكربوهيدرات هو في الواقع عطش مُتَسَتّر. وفي أحيان أخرى، قد يكون مجرد اشتهاء لتجربة تناول الطعام أو التعود على الأكل أكثر من كونه رغبًة في الطعام نفسه. تَعَلُم إشارات الجوع الحقيقية وكيفية التعامل الاستراتيجي مع الرغبة الشديدة في الطعام هو ضمان لنجاحك في اتباع حمية آتكنز.   انتبه لإشارات جسمك لمعرفة ما إذا كنت جائع فعليًا أم لا. جهز وجبات طعامك في وقٍت مُسبق إذا أمكن وتناول الطعام كل 2-3 ساعات. وهذا ينبغي أن يدرأ الجوع الشديد. كما تسرع عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك وتصبح معتاد على تناول الطعام طوال اليوم، قد تجد نفسك تبدأ في الشعور بالجوع كل 2-3 ساعات. وهذا أمر طبيعي. فقط تناول وجبتك الصحية الخفيفة أو وجبتك الكاملة واستمتع بها! لا يزال بإمكانك الاستمتاع بتناول الطعام خارج المنزل حتى عندما تتبع حمية آتكنز. معظم المطاعم تقدم خيارات منخفضة الكربوهيدرات، ومستعدون لتلبية الطلبات الخاصة. آتكنز هي واحدة من أسهل الأنظمة الغذائية التي يمكن الالتزام بها عند تناول الطعام خارج المنزل.   اطلب دائمًا سلطة أو كمية إضافية من الخضروات في وجبتك. فالمطاعم غالبًا ما تستبدل الكربوهيدرات الجانبية (البطاطاس المخبوزة أو الأرز) بكمية مضاعفة من الخضروات. تجاهل سلة الخبز. إذا أحضر النادل سلة من الخبز، فقط اطلب أن يتم إزالتها من على المائدة. كن على وعٍى بما تطلبه، وتجنب أي عنصر عالي الكربوهيدرات. إذا لم تكن متأكدًا من كم الكربوهيدرات الموجودة في أحد المكونات، اسأل للحصول على مزيد من المعلومات. من أهم مصادر القلق الرئيسية لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الافتقار لبعض أنواع الخضروات والفواكه، وخصوصا خلال مرحلة الحث، مما يمكن أن يسبب لك نقص في الفيتامينات. كذلك، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تميل إلى التسبب في تخلص الجسم من الصوديوم والبوتاسيوم. تجنب هذه الآثار الجانبية من خلال اتخاذ الإجراءات التالية:   تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة وكذلك المكملات الغذائية. تناول الصوديوم على شكل مرق أو صلصة الصويا أو الملح فذلك يحافظ أيضا على الكليتين بصحة جيدة.

english_section_name: Moving on to Phase 2: Ongoing Weight Loss

summary: فهم ما تستلزمه المرحلة التمهيدية. التركيز على تناول الكربوهيدرات الصحية من الخضراوات وكذلك الدهون والبروتين خلال هذه المرحلة. حصر الكربوهيدرات. تناول الطعام مرارًا. الوجبات الخفيفة خلال المرحلة الأولى من حمية آتكنز. راقب كمية المياه. النجاح في الالتزام في الأيام العشرة الأولى من حمية آتكنز. تجنب سلبيات حمية آتكنز. تحديد ما إذا كنت على استعداد للانتقال إلى المرحلة التالية.

document: تم تصميم المرحلة التمهيدية لبدء حمية آتكنز عن طريق وضع الجسم في حالة من الكيتوزيس (حرق الدهون وفرط كيتون الجسم)، التي تعمل على تأييض الدهون المخزنة. بعض الناس يفقدون ما يصل إلى 7 كجم في أسبوعين، ولكن فقط إذا كان لديهم قدر كبير جدًا من الوزن لإنقاصه، عادًة 45 كجم أو أكثر. من الطبيعي أن تخسر من 1.8-2.7 كجم.   يحدث الكيتوزيس (حرق الدهون) عندما لا يكون في الجسم طاقة متولدة من السكر فيستخدم الدهون بدلًا منه لتوليد طاقة. عملية الكيتوزيس لها بعض الآثار الجانبية مثل الغثيان والصداع والتعب الذهني ورائحة الفم الكريهة. لا يدخل كل الناس في الكيتوزيس. من الشائع أن تتعرض لبعض التوعك خلال أي تغييرات في النظام الغذائي، وخاصة إذا كنت قد تتناول الأطعمة غير الصحية لوقت طويل. تذكر أن ترطب جسمك بشرب الماء وتناول الفيتامينات والحصول على النوم الكافي. بعد إزالة الكربوهيدرات غير الصحية، استبدلها بالخضروات وبعض البروتينات والدهون. آتكنز هو نظام غذائي قائم على الخضروات، وعلى عكس أي نظام غذائي آخر موجود. كلما تناولت الكربوهيدرات الصحية من الخضار فأنت تمد جسمك بالمُغذيات ولا تزال تفقد وزنًا. جَرب تناول الأطعمة التالية للحصول على هذه الدهون والبروتينات:   يمكنك أكل الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والبيض، بما في ذلك صفار البيض. تناول ما لا يقل عن 113 جرام من البروتين في كل وجبة. يمكنك الاستمتاع بالدهون بما في ذلك زيت الزيتون والمايونيز خلال هذه المرحلة. استهلك المزيد من الدهون الأحادية الغير المشبعة والدهون المتعددة الغير مشبعة بدلا من الدهون المشبعة والدهون المهدرجة. تجنب اللحوم المصنعة، لأنها من الممكن أن تعالج بالسكر واعتبارها من الكربوهيدرات. التركيز الرئيسي لحمية آتكنز هو تناول الكربوهيدرات الصحية الموجودة في الخضراوات. اعمل على الحصول على 12-15 جم من الكربوهيدرات الصحية من الخضروات مثل الخضر الورقية والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط، وغيرها المدرجة على قائمة آتكنز المرحلة 1 (الحث) هنا:https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.حافظ على كمية الكربوهيدرات الأخرى التي تتناولها كل يوم عند أدنى مستوى ممكن. سوف يساعدك ذلك على فقدان الوزن في هذه المرحلة من الحمية.  استهلك 20 جم من الكربوهيدرات أو أقل خلال هذه المرحلة. يجب أن تحصل على 12-15 جم من الخضروات الصحية. تذكر، آتكنز هو نظام غذائي قائم على الخضروات. لا يوجد أي نظام غذائي آخر يضع مثل هذا التأكيد الهام على الخضراوات الصحية! تجنب الفواكه والحبوب مثل الخبز والمعكرونة خلال مرحلة الحث. تأكد أن 12 إلى 15 جراما من الكربوهيدرات اليومية التي تتناولها تأتي من الخضروات كأساس. . الخضروات الأساسية هي الخضروات التي تفتقر إلى الكربوهيدرات. ومن الأمثلة على ذلك المخللات، والسبانخ، والقرنبيط، والملفوف المخلل، والأفوكادو، وفجل ديكون، والبصل الأحمر أو الأبيض، والكوسا. تناول الطعام على الأقل مرة واحدة كل 2-3 ساعات عندما تكون مستيقظًا. يمكنك اختيار تناول الطعام في 5-6 وجبات صغيرة للانطلاق سريعًا في عملية التمثيل الغذائي. تناول الطعام 3 مرات فقط في اليوم الواحد لن تسفر عن نتائج جيدة بالنسبة لمعظم الناس، على الرغم من كونه ناجحًا أيضًا.   عندما تأكل، تأكد من أن تأكل حتى تشعر بالشبع. لا تبالغ في تناول الطعام. تناول وجبة خفيفة واحدة على الأقل في منتصف الصباح ووجبة خفيفة واحدة في منتصف بعد الظهر للمساعدة على التحكم في الشهية والحفاظ على مستويات الطاقة. من المهم الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.  اختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين. تساعد الدهون والبروتين على الحفاظ على نسبة السكر في الدم وامتداد فترة الشعور بالشبع. هذا أمر بالغ الأهمية خلال أي برنامج لإنقاص الوزن، ولكن خصوصًا في البرامج التي تكون فيها كمية الكربوهيدرات محدودة. تأكد من أن وجبتك الخفيفة تحتوي على أقل قدر من الكربوهيدرات. لا تخشى من إجراء تغييرات على نوعية الوجبات الخفيفة التي كنت تتناولها في السابق. جَرِبْ الوجبات الخفيفة مثل الخضار مع الحمص، والبيض المتبل، أو حتى لحوم البقر المقدد. اشرب (2 لتر) من الماء يوميًا خلال نظامك الغذائي المنخفض الكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، اشرب 2 كوب من المرق أو تناول 2 ملعقة طعام من صلصة الصويا لمساعدة الجسم على الاحتفاظ بالصوديوم والبوتاسيوم. النجاح في الالتزام بالتغييرات الكبيرة في الأيام الأولى من آتكنز قد يحتاج إلى دعم. الإعداد لبعض التحديات الجسدية هام أيضًا، مثل ضعف الطاقة والدوار.   انتبه لميزانية الطعام الخاص بك لتتناسب مع شراء المزيد من الخضروات والبروتين وغيرها من المواد الغذائية الغير معَالَجة أوتم تكريرها. حافظ على وجبات الطعام مثيرة للاهتمام من خلال تجربة الأطعمة الجديدة التي تتناسب مع حمية آتكنز. يمكن تجنب بعض الأعراض الفسيولوجية الغير مريحة وتجنب نقص التغذية المحتملة من خلال اتخاذ بعض التدابير الوقائية أثناء اتباعك حمية آتكنز.   تجنب اتباع مرحلة الحث لأكثر من 2-4 أسابيع. بعض الناس يحاولون البقاء في مرحلة الحث لعدة أشهر أو حتى سنة أو أكثر، وهذا غير صحي مطلقًا لجسمك. في الواقع، لا ينصح دكتور آتكنز بهذا ولا أي شخص يتبع آتكنز. إذا اتبعت مرحلة الحث لفترة أطول من شهر، فأنت لم تعد تتبع حمية آتكنز. تؤكد حمية آتكنز على المضي قُدمًا وإضافة المزيد من الكربوهيدرات الصحية مرة أخرى إلى نظامك الغذائي. اشرب الكثير من الماء. تناول مكملات غذائية مثل الفيتامينات والمعادن. احصل على الكثير من الراحة. تناول الكثير من الألياف. راقب وزنك، وانتبه لكم الوزن الذي فقدته بدقه. فقدان الوزن ليس هو المقياس الوحيد مطلقًا لمعرفة ما إذا كان الوقت قد حان للانتقال إلى المرحلة التالية من حمية آتكنز. تذكر أن تأخذ القياسات، وتحقق من كيف أصبحت ملابسك مناسبةً لجسمك، وإذا كنت تتبع مرحلة الحث لمدة شهر، فانتقل إلى المرحلة التالية.   لا يوجد حد أدنى تصل إليه في خسارة الوزن قبل الانتقال إلى الخطوة 2. لا تبقى في المرحلة 1 لمدة تتجاوز 4 أسابيع. لا يجب عليك أبدًا البقاء في مرحلة الحث لمدة 6 أشهر أو أكثر. هذا ليس نظام آتكنز. أي شخص يدعي أنه "يجب" أن تفقد كمية معينة من الوزن مثل 6.5 كج أو أنه يجب عليك البقاء على الحث لمدة 6 أشهر أو سنة فهو لا يتبع حمية آتكنز. انهم يؤيدون نظام غذائي خطير وغير صحي. يرجى استشارة كوليت هيومويز، الخبير الغذائي لدى آتكنز لمزيد من المعلومات.

english_section_name: Starting with Phase 1: Induction


summary: ايجاد نطاقك الصوتي. اكتشف نغمتك. تعلم استخدام الطرق الصحيحة.

document: يُعنى بهذا قياس نغمات الجواب (الدرجات الأعلى ترددًا لكل صوت) التي بإمكانك غنائها، بدءًا من الأدنى للأعلى.  يمكنك ايجاد نطاقك بغناء مستويات، ابتداءً بأكثر نوته منخفضة يمكنك غنائها بوضوح ثم المواصلة برفع الدرجات الغناء لأعلى نوتة تستطيع الوصول لها حتى لا يعد بإمكانك غناء درجة أعلى. يوجد 7 أنواع طبقات صوت رئيسية: السبرانو ثم الميزو سبرانو ويليهما الألتو والتينور والباريتون والباس.   قم بالإحماء من خلال غناء المقامات الرئيسية بدءًا بالسلم الكبير C. يمكنك الاستعانة بآلة موسيقية والغناء معها نغمات C-D-E-F-G-F-E-D-C وتحرك صعودًا وهبوطًا نصف خطوة لكل طبقة جديدة.  أي المستويات يمكنك غنائه بوضوح أكثر؟ عند أي مستوى يكون من الصعب غناء للنوتات؟ حدد موقعك لمعرفة نوع صوتك. نغمك الخاص هو المدى الذي تكون عنده في أقصى درجات ارتياحك ويكون صوتك أكثر سحرًا. من الممكن أن يجتاز مداك الصوتي نغمتك، وربما كنت تستطيع أن تصل لأعلى وأخفض النوتات، لكن يوجد مجال من النوتات بإمكان صوتك تحقيقه بسهولة وقوة أكبر. يساعد إيجاد ذلك المكان المريح على معرفة أفضل صوت غنائي لك.   أي نوع من الاغاني تستمتع عادةً بالغناء معه؟ لو كان هنالك نوعًا معينًا تحب أن تغنيه، فعلى الأغلب أن السبب هو أنك تشعر بأن صوتك يكون أجمل معه. لاحظ نوع النوتات في تلك الاغاني. يمكنك مع التدرب أن تتمكن من توسيع نطاق النوتات التي بإمكانك غنائها بقوة أكبر. ربما إذا لم تستخدمها ألا تعرف حتى صوتك الحقيقي. يساعد استخدام الطرق الصائبة على أن يصدر صوتك بوضوح وقوة. ضع النقاط التالية في اعتبارك وأنت تتدرب على الغناء:  اجعل وضعية جسدك جيدة. قف باستقامة حتى تستطيع التنفس بسهولة أكبر، واجعل رقبتك في وضع مستقيم لكن وهي مستريحة. بمناسبة التنفس؛ تأكد أنك تتنفس من الحجاب الحاجز، من المفترض أن تتمدد معدتك عند الشهيق ويفرَغ الهواء منها عند الزفير. يعطيك هذا تحكمًا أكبر بنغمة صوتك. افتح الجزء الخلفي من حلقك و انطق الحروف المتحركة (مثل الواو) بوضوح وأنت تغني.

english_section_name: Getting to Know Your Voice

summary: ابدأ دائمًا بالإحماء. اختر الأغاني المناسبة. سجل لنفسك وأنت تغني. غنّ أمام الناس.

document: حبالك الصوتية عبارة عن عضلات تحتاج وقتًا للإحماء حتى لا تصاب بالإنهاك. ابدأ بغناء السلالم الموسيقية ببطء لمدة 10 إلى 15 دقيقة. بعد أن تقوم بإحماء حبالك الصوتية وتصبح على استعداد؛ يمكنك الانطلاق في ممارسة التدريبات الغنائية. قم باختيار الأغاني التي تقع بسهولة في مداك الصوتي حتى تعطي لنفسك أفضل فرصة في الغناء جيدًا وإيجاد أعظم صوت غنائي كان مخفيًا داخلك طوال الوقت.  شغل الأغاني التي اخترتها وغنّ معها إلى أن تشعر بالارتياح معها. تدرب على غناء الأغاني بدون التسجيل. يمكنك تشغيل النسخة الموسيقية لكن لا تشغل النسخة الغنائية. جرب أغاني من أنواع مختلفة. يمكن أن تكون محبًا للهيب هوب أكثر، ولكن من الممكن أن تكتشف أنك أفضل كمغني جاز أو أغاني شعبية. أعطِ كل نوع فرصته. استعمل شريط أو أي أداة للتسجيل حتى تسجل لنفسك وأنت تغني بعد الإحماء والتدريب. خذ ملاحظات بالأشياء التي تحتاج العمل عليها، وكذلك بالأشياء الجيدة. يصعب أحيانًا أن نعرف ما يحتاج إلى تحسين من غير تعليقات من الآخرين. غنِّ لأسرتك أو أصدقائك، واطلب منهم آراءً صريحة على صوتك.  تذكر: الإحماء قبل الأداء. غنّ بغرفة غير مفروشة عالية السقف، سيبدو صوتك أفضل من لو كانت غرفة منخفضة بها سجادة. بعد أن تسمع بعض التعليقات، خذها بجدية المرة المقبلة وأنت تتدرب على الغناء. تعد نوادي الكايروكي أماكن رائعة للتدرب امام الناس.

english_section_name: Practicing Songs

summary: جد أسلوبك الفريد. انضم إلى فرقة موسيقية. فكّر في أخذ دروس صوتية.

document: ما الذي يجعل صوتك مميزًا؟ بمجرد أن تتفهم حدود قدرات مجالك الصوتي، بإمكانك تجربة أسلوب مختلف في الغناء حتى تستعمل صوتك بأفضل صورة ممكنة.  ربما كان لديك صوتًا مناسبًا لغناء الأوبرا، جرب الغناء الكلاسيكي. من الممكن أن يكون لديك صوت الخنة الأنفية المحببة، غنّ بها! حتى الصراخ والهمس لهما مكانهما بين أساطير الروك، لا شيء يتعدّى الحدود. يعد الغناء مع موسيقيين آخرين من الطريق الرائعة لتصبح مبدعًا في طريقتك. سجل في جوقة أو فرقة في كنيستك أو المدرسة، أو جمع بعضًا من اصدقائك لعمل فرقة تكون أنت المغني الأساسي فيها. يمكنك كذلك أن تتقدم لتجارب أداء أمام منتج موسيقي أو مسابقة غنائية، أو تبدأ بالغناء في أماكن عامة إذا كنت متلهفًا للغناء أمام جمهور. إذا كنت تتعامل بجدية مع رغبتك في إيجاد صوتك الغنائي، فعليك بالتدرب عند مدرب متخصص. بإمكان مدربو الصوت أن يعلموك كيف تستخدم صوتك كآلة موسيقية. ستكتشف فالغالب أنك تحمل صوتًا أفضل مما كنت تظن و سيتمكن مدربك من مساعدتك على معرفة أي أسلوب يناسب إمكانياتك.

english_section_name: Refining Your Voice


summary: التفرقة بين أنواع مرض السكري المختلفة. تعرف على أخطار داء السكري من النوع الثاني. التعرف على مسببات داء السكري من النوع الثاني القابلة للتحكم بها. تعرّف على عوامل الخطر الخارجة عن نطاق السيطرة. التعامل المبكر مع المرض. أعِد إجراء الفحوصات.

document: تؤثر الإصابة بداء السكري على الطريقة التي يتم بها معالجة سكر الدم (الجلوكوز) في الجسد.الجلوكوز أحد أهم مصادر الطاقة في الجسد، والذي يتم ضخه إلى مجرى الدم بعد أن يتم هضم الطعام.  الأنسولين -الذي ينتج بشكل طبيعي من البنكرياس- يعمل بدوره على مساعدة الجلوكوز على الخروج من الدم ويقوم بتوزيعه على خلايا الكبد والعضلات والدهون، حيث يتم تحويله إلى طاقة قابلة للاستهلاك من قبل الجسد. يتم تصنيف مرض السكري بحسب الخلل الذي يحدث على العلاقة بين الجلوكوز والأنسولين وعمل وظائف الجسد، يُقسم مرض السكري إلى: داء السكري من النوع الأول، داء السكري من النوع الثاني، داء السكري في مرحلة الحمل.    داء السكري من النوع الأول: يتسبب هذا المرض في تدمير ما يزيد عن 90% من الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس؛ ما يترتب عليه توقف البنكرياس عن إنتاج الأنسولين أو صناعة كميات ضئيلة للغاية منه. النوع الأول من مرض السكري عادة ما يحدث في الفترة ما قبل سن الثلاثين وقد يتشكل بفعل عوامل بيئية واستعداد جيني لدى المريض.   داء السكري من النوع الثاني: مع استمرار قدرة البنكرياس على إنتاج الأنسولين، وربما مستويات عالية من الأنسولين كذلك، فإن الجسد يتشكل لديه ميل لمقاومة الأنسولين؛ وهو ما يترتب عليه عدم قدرة الأنسولين على العمل بشكل صحيح متوافق مع احتياجات الجسد، ومن جهة أخرى تصبح مستويات السكر في الدم عالية جدًا بشكل دائم في الجسد. على الرغم من قدرة هذا النوع من داء السكري على إصابة الأطفال والمراهقين، إلا أنه يبدأ عادة لدى الأفراد الأكبر عمرًا من ثلاثين عامًا ويصبح أكثر شيوعًا كلما كبر الأفراد في العمر. زيادة الوزن تعتبر من العوامل الخطرة الأساسية التي تمهد للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.  داء السكري للمرأة الحامل: هذا النوع من داء السكري تُصاب به النساء خلال مرحلة الحمل. العديد من الأعراض الخطيرة قد تصيب الأم وتؤثر على صحة الطفل الذي لم يولد بعد إذا لم يتم تشخيص والعمل على علاج المرض. الإصابة بداء سكري الحمل الذي يُعالج بعد الولادة يرفع من نسب الإصابة بداء السكري من النوع الثاني في مرحلة ما من حياة الأم المستقبلية. فهم واستيعاب الكيفية السلبية التي يؤثر بها مرض السكري على حياتك قد يكون بمثابة الحافز الذي يشجعك على الالتزام بالتغييرات الضرورية على أسلوب حياتك ونظامك الغذائي؛ من أجل تجنب الإصابة بالمرض. بعض المضاعفات الناتجة عن مرض السكري من النوع الثاني قد تكون حادة بعض الشيء. من المضاعفات المحتملة ما يلي:   انخفاض إمدادات الدم التي تصل إلى الجلد والأعصاب المواد الدهنية وجلطات الدم بداخل الأوعية الدموية التي تتسبب في انسدادها (ما يسمى بتصلب الشرايين)   السكتات والنوبات القلبية أو السكتة الدماغية الأضرار التي تصيب العين؛ والتي قد يترتب عليها ضعف البصر بشكل دائم الفشل الكلوي تلف الأعصاب (مع الإصابة بفقدان الحس والألم وعجز وظائف الجسد) الالتهابات والإصابة بالعدوى والقرح الجلدية خاصة في الأقدام الذبحة الصدرية (آلام القلب) بعض من العوامل التي تزيد من فرص الإصابة بداء السكري تكون خاضعة لقدرتك على التعديل والتحكم بها، مثل: السمنة، الكولسترول وأمراض القلب، تناول الأطعمة مرتفعة السكريات أو الدهون أو الكولسترول أو الأطعمة المعالجة، إهمال التمارين الرياضية. هذه العوامل يمكنك أن تقوم بالتغيير من عاداتك وشكل حياتك بهدف التعديل عليها في سبيل محاولاتك لتجنب الإصابة بهذا المرض. تعرف على المزيد من التفاصيل فيما يلي:    السمنة المفرطة: بناءً على ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم (BMI: وزن الشخص بالكيلوجرامات مقسومًا على مربع طوله بالسنتيمترات)، فإن مؤشر كتلة الجسم الأكثر من 29 يرفع من احتمال الإصابة بداء السكري إلى 1 من كل 4 أفراد.  خسارة الوزن يمكنها بشكل كبير أن تقلل من احتمالية إصابتك بداء السكري من النوع الثاني.  التشخيص بمرض القلب أو الكوليسترول المرتفع في الدم: الأمراض المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية، مثل: "ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض كولسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة (HDL) أو ارتفاع كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)" تعتبر من العوامل المؤثرة على الإصابة بداء السكري. ولقد أثبتت واحدة من الدراسات أن واحد من كل أربعة أفراد في أوروبا الذين يعانون من هذه الأمراض يكون مصابًا بمقدمات مرض السكري.    الاعتماد على نظام غذائي يضم أطعمة عالية السكريات والكولسترول والدهون والأطعمة المُصنعة: تؤثر نوعية الأطعمة التي تتناولها بشكل كبير على إصابتك بمرض السكري. اجعل تركيزك منصبًا على تناول الأطعمة الصحية.  التمارين الرياضية غير المنتظمة أو إهمالها نهائيًا: التمرن أقل من ثلاثة مرات في الأسبوع يرفع من احتمالية إصابتك بداء السكري.  ابذل كل ما باستطاعتك من أجل دمج النشاط البدني إلى أنشطة حياتك اليومية، وهو ما يمنحك فوائد لا حصر لها على مختلف مستويات حياتك الصحية والمعنوية. يوجد بعض العوامل التي يترتب عليها الإصابة بداء السكري من النوع الثاني غير القابلة للتحكم أو التعديل. لكن يظل أن التعرّف على تلك العوامل بشكل صحيح وواضح من أهم الأشياء التي تساعدك على تقييم احتمالية إصابتك بهذا المرض بشكل عام، وبالتالي التعامل المبكر مع المرض. من بين تلك العوامل:    أن يكون عمرك أكبر من 45 عامًا: لاحظ أن السيدات في المرحلة ما قبل انقطاع الطمث عادة ما يساعدهن مستويات الأستروجين في أجسامهن؛ والذي يعمل على إزالة الأحماض الدهنية التي تتسبب بدورها في مقاومة الأنسولين، كما يساعد الأستروجين الأنسولين على امتصاص الجلوكوز بسرعة أكبر.    الإصابة الحالية أو السابقة بداء السكري من النوع الثاني لدى أحد الوالدين أو الأخوة والأخوات أو أفراد العائلة: يعتبر ذلك بمثابة الإشارة على أن جينات العائلة مهيئة وقابلة للإصابة بداء السكري.    إذا كنت من أصل لاتيني (هسباني) أو أفريقي أمريكي أو من السكان المحليين لأمريكا أو آسيوي أو من نسل سكان جزر المحيط الهادئ: هذه العشائر أو المجموعات العرقية تكون معرضة غالبًا إلى خطر مضاعف للإصابة بالمرض مقارنة بالأمريكيين البيض.    المعاناة من داء سكري الحمل أثناء فترة الحمل بالنسبة للسيدات: ما يصل إلى 40% من السيدات اللاتي يُصَبن بداء سكري الحمل يكن معرضات إلى خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني في مراحل متقدمة من العمر.   الوزن المنخفض للغاية عند الولادة: إذا كنت مولودًا بوزن منخفض فإن ذلك يرفع من نسب تعرضك للإصابة بداء السكري؛ بنسبة 23% للأطفال المولودين بوزن أقل من 2.5 كجم، وبنسبة 76% للأطفال المولودين بوزن أقل من 2 كجم. ارتفاع السكر في الدم يمكن معالجته خلال فترة مبكرة من أجل تجنب الإصابة بمضاعفات مزمنة.  إذا كانت تظهر عليك الأعراض المرتبطة بداء السكري، فمن الضروري أن تقوم بفحوصات منتظمة للدم والبول وأن تهتم للغاية بالتحكم في أسلوب حياتك ونظامك الغذائي. إذا أظهرت الفحوصات أنك في مرحلة مقدمات داء السكري، فثمة احتمال كبير أن تتعرض للإصابة بداء السكري من النوع الثاني مستقبلًا. مقدمات داء السكري هي جزء مما يسمى بمتلازمة الأيض؛ وهي عبارة عن مجموعة من الأعراض الصحية المتمثلة في: "ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع السكر في الدم، مستويات غير صحية للكولسترول، الدهون في منطقة البطن."  على الرغم من أن التشخيص بهذه الحالة قد يجعلك تشعر بالخوف بعض الشيء، إلا أنه من الجيد بالنسبة لك أن تمسك بزمام الوضع، محاولًا استغلال فرصة التعرف المبكر على مقدمات المرض في العمل على استعادة حالتك الصحية المستقرة والإبطاء ومواجهة الإصابة بداء السكري من النوع الثاني عن طريق التغيير من أسلوب حياتك.   مرحلة مقدمات داء السكري هي المرحلة التي ترتفع فيها معدلات الجلوكوز في الدم بشكل أكثر من الطبيعي. يعتبر ذلك مؤشرًا أساسيًا على حدوث خلل في الأيض (التمثيل الغذائي)، وهو ما يدل بدوره على اقترابك من الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.   مقدمات داء السكري قابلة للعلاج، لكن في المقابل يتسبب إهمالها -وفق ما تؤكده الجمعية الأمريكية للسكري- في زيادة نسب إصابتك بداء السكري إلى 100% تقريبًا في غضون العشر سنوات التالية.   تؤكد مراكز السيطرة على الأمراض ومكافحتها الأمريكية (CDC) بأهمية إجراء فحوصات مرض السكري للأفراد في عمر الخامسة والأربعين أو أكثر، خاصة في حالة كنت مصابًا بالسمنة والوزن الزائد. بينما يجب على الأفراد الأقل من 45 عام أن يقوموا بإجراء الفحوص في حالة اجتمعت السمنة المفرطة مع غيرها من بقية عوامل الخطر الممهدة للإصابة بالسكري. بعد 6 أشهر من التعديل على نظامك الغذائي والالتزام بالعادات الصحية والرياضية الصحيحة، قم بإجراء الفحوصات من جديد من أجل التعرّف على التغيرات الحادثة على مستويات السكر في الدم.   استمر في المتابعة مع طبيبك الخاص. التزم بكل نصائح وإرشادات طبيبك. في بعض الحالات النادرة قد ينصح الطبيب بتناول بعض الأدوية مثل الميتفورمين؛ من أجل التقليل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.   إذا كنت بحاجة إلى المساعدة، فضع في اعتبارك إمكانية التواصل مع خبير تغذية معتمد قادر على توجيه النصيحة لك فيما يخص وضع خطة لنظامك الغذائي تعمل على مقاومة الإصابة المحتملة بداء السكري.

english_section_name: Understanding Diabetes

summary: اجعل من ممارسة التمارين الرياضية أولويتك الأساسية في سبيل خسارة الوزن. قم ببعض التمشية أثناء فترة الراحة المخصصة للغداء. قم بممارسة التمارين بعد العمل. قم بتمشية الكلب. قم بالتمشية إلى المحلات القريبة من المنزل بدلًا من استخدام السيارة. استمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة التمارين الرياضية. التقليل من مستويات شعورك بالتوتر. احصل على وفرة من النوم.

document: من المثبت علميًا من خلال برنامج مكافحة مرض السكري (DPP) أن الأفراد الذين نجحوا في خسارة ما بين 5% إلى 7% من وزنهم، والذين يقومون بممارسة التمارين لمدة نصف ساعة خلال 5 أيام أسبوعيًا، تقلص خطر إصابتهم بمرض السكري بنسبة 58%.  أيًا كان وزنك، تظل ممارسة التمارين الرياضية واحدة من أهم الوسائل التي تحافظ على حالتك الصحية الجيدة. الدهون الجسدية الزائدة تُعيق عملية تفتيت الجلوكوز في الجسد، وهو الأمر بالغ الأهمية من أجل دفع الجسد بالطاقة. مجرد 30 دقيقة من تمارين رفع معدل ضربات القلب في اليوم سوف تساعدك على تجنب الإصابة بمرض السكري وتحافظ على وزن صحي للجسد. إذا كنت تشعر أنك لا تجد الوقت الكافي على مدار اليوم من أجل ممارسة التمارين الرياضية، فعلى الأقل التزم بالتمشية لمدة نصف ساعة خلال استراحة الغداء لمدة 5 أيام أسبوعيًا. إنها طريقة سهلة ومضمونة من أجل تضمين الحركة والنشاط الجسدي وسط روتينك اليومي. يمكنك أن تتجنب ساعة الازدحام المروري في وقت الذروة عن طريق استغلالها في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بداخل أو القريبة من مكان العمل، أو أخذ جولة من التمشية السريعة أو الجري في الأنحاء لمدة بين 45 دقيقة إلى ساعة بعد انتهاء العمل. سوف يجعلك ذلك تعود للمنزل في وقت متأخر قليلًا، ولكنك سوف تشعر بالمزيد من الاسترخاء الذهني والجسدي بسبب ممارستك للتمارين، والتي بدورها كانت بديلًا عن الشعور بالضغط الشديد بسبب كوّنك عالقًا وسط ازدحام ساعة الذروة المباشرة بعد انتهاء العمل. امتلاك كلب أليف يجعل من السهل عليك المواظبة على التمارين الرياضية من خلال التزامك الضروري بالخروج مع الكلب في بعض النُزَه بعيدًا عن المنزل. إذا كنت لا تملك كلبًا (ولا ترغب في اقتناء كلب خاص بك)، يمكنك أن تعرض على جارك أن تقوم بتمشية كلبه عدة مرات على مدار الأسبوع. التزم دائمًا بالتمشية أثناء رحلاتك المحلية القريبة من المنزل وبداخل المدينة، طالما أنه لا توجد مشتريات كبيرة الحجم تحتاج إلى حملها في السيارة. ابحث عن أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة الذين يمكنهم مشاركتك أثناء تلك الجولات؛ الحديث أثناء التمشية يزيد من متعة وسهولة القيام بالمشي. قم بإضافة أغنياتك الحماسية المفضلة إلى جهاز الآي بود أو الإم بي ثري أو هاتفك الذكي. استمتع بالتمشية أو الجري أثناء الاستماع إلى تلك الأغنيات. يمكنك كذلك أن تصنع قائمة ثابتة من الأغنيات تساعد في وضع إطار عام لتمارينك الرياضية؛ حيث تبدأ بأغنية هادئة "للتسخين"، ثم 30 دقيقة من الموسيقى المتفائلة التي تدفعك للتمشية أو الجري، ثم أغنية مدتها بين 3-4 دقائق في النهاية من أجل الهدوء والاسترخاء. استخدام قائمة أغنيات محددة المدة يساعدك كذلك على ضمان أنك تقوم بتمارينك الرياضية خلال الفترة الزمنية المطلوبة. التوتر مرتبط بمستويات الجلوكوز الزائدة التي تؤدي بدورها إلى الإصابة بمرض السكري.  يحدث ذلك بسبب أنه إذا أدرك الجسد حالة شعورك بالتوتر، فإنه يقوم بتهيئة نفسه على وضعية ردود فعل "المواجهة أو الهرب"، والتي تستنفذ مستويات الهرمونات في الجسد. هذا التغير في معدلات الهرمونات قد يتسبب كذلك في ارتفاع احتمالية زيادة الوزن. من أجل التقليل من الشعور بالتوتر:    تعرف على السبب الذي يجعلك تشعر بالتوتر. معرفة السبب الذي يدفعك للشعور بالتوتر يساعدك على علاج والتقليل من هذا العامل المتسبب في حالة القلق وبالتالي تقليل مستوى شعورك بالتوتر.  تعلم الرفض وقول "لا". الالتزام بأشياء بشكل أكثر من قدرتك على التحمل يتسبب في زيادة مستويات شعورك بالتوتر. يجب أن تتعرف على حدود قدراتك الشخصية وأن تتعلم متى يكون من الأفضل أن ترفض وتقول لا للأشياء التي تمثل عبئًا عليك، وأن تعرف كذلك متى يكون من اللازم طلب المساعدة.  قم بالتعبير عن مشاعرك. في بعض الأحيان يكون الحديث إلى أحد الأشخاص حول ما نشعر به من قلق هو الوسيلة الأفضل من أجل التحرر من ذلك القلق الشديد. يقدر أصدقائنا على رؤية المواقف التي تحدث في حياتنا من وجهة نظر مختلفة وبشكل محايد وهو ما يوفر لنا إضافة بالغة الأهمية في سبيل محاولتنا للوصول للحلول وعلاج أزماتنا الشخصية.  إدارة وقتك بشكل صحيح. تعلم كيفية ترتيب الأولويات في حياتك ومعرفة متى يكون من اللازم أن يتم التخلي عن بعض الأشياء في مقابل الانشغال بما هو أكثر أهمية. حاول كذلك أن تتعلم كيفية توقع الوقت الذي سوف تستغرقه كل مهمة من المهام المفروضة عليك يوميًا؛ وقم بترتيب يومك وفق ذلك. يحتاج الأفراد البالغون إلى 6 ساعات من النوم بحد أدنى، ويفضل أن تصل إلى 7 ساعات أو أكثر من ذلك، كل ليلة؛ من أجل التعافي وانتعاش الأعصاب واستراحة بقية أنظمة الجسد الأخرى. الحصول على قدر كافي من النوم هو أمر بالغ الأهمية من أجل المحافظة على اعتدال الضغط والسكر في الدم، واللذان يؤثر كلاهما على مرض السكري.   إذا كنت لا تقدر على النوم في المساء، فحاول أن تقلل من وقت التعرض للشاشات الإلكترونية في الفترة ما قبل النوم، وأن تنام في غرفة مظلمة تحتوي على ما يسمى بآلة الضجيج (وهي جهاز يقوم بإصدار أصوات عشوائية تقتل الصمت المطبق بسبب عدم وجود أي مصدر للصوت من حولك)، وأن تحد من استهلاكك للكافيين خلال اليوم. في حالة كنت تعاني بشكل متواصل من عدم القدرة على النوم في الأوقات الليلة، فاطلب من طبيبك منحك بعض المواد الطبية أو العشبية التي تساعد على النوم.

english_section_name: Changing Your Lifestyle


summary: لا تضغط على الباكي لإجباره على الحديث. استمع بإنصات. اجعل كل اهتمامك مُركّزًا عليه. لا تقفز للتفكير في الحلول. شجعه على الذهاب للطبيب النفسي إن رأيت أنه بحاجة لمساعدة أكبر

document: قد يكون مصدومًا أو لا يرغب بالتحدث؛ إن لم يبدُ عليه الترحيب أو القابلية للكلام معك عما به، فلا تصمم. لن تجد في كل الحالات التي تواجهها أن الباكي راغب دومًا في الإفصاح عن مشاكله، وخاصةً إذا لم تكن قريبًا منه. إن كنت مرتبكًا لأنك لا تدري ما يجب عليك قوله، لا تشعر أنك ملزم بقول شيء عميق، فغالبًا كل المطلوب هو مجرد وجودك وإخباره بشكل مباشر أو غير مباشر أنك معه لتخفف عنه.  قد تجد أن من تحاول التخفيف عنه لا يرغب نهائيًا في إخبارك عمّا به؛ لا مشكلة في ذلك. يمكنك أن تقول "ربما يخفف عنك أن تتكلم عن المشكلة. أنا موجود إذا كنت ترغب بالتحدث". لا تلومه بسبب عدم استعداده للبوح الآن، وإلا سوف يصبح أكثر تحفظًا معك. استعن بمهاراتك في الاستماع وكن على استعداد لإيلاء الباكي انتباهك بالكامل. إذا سألته عمّا به ولم يرُدّ، لا تستمر بالسؤال. تقبل أي شيء يقوله لك وكن مستمعًا جيدًا إن تحدث. هدفك هو التخفيف عنه بالاستماع لما يود البوح به إذا أراد أن يتكلم. انتبه من غير تشتت واهتم بكل ما يقوله وبطريقة حديثه عنه.   أحسّن الاستماع عن طريق النظر في عين من تتحدث معه والرد بتعليقات مُتفهمة وبدون إصدار أحكام. ربما تعتقد أن قول شيء مثل "مررت أنا أيضًا منذ قريب بشيء كهذا" سوف يخفف عنه ويؤلف صلة بينكما، لكنك في الواقع تحول الانتباه منه إليك، بل والأسوأ أنك قد تُشعره كما لو أنك تتغاضى عن مشاعره ولا تلتفت لها. اجعل المحادثة كل الوقت عن الشخص الباكي، وخاصة إذا تحدث عما دفعه للبكاء. لا تقاطعه ودعه يتحدث. قد تود الربط بين حياتك وبين ما يمر به الطرف الآخر، فتقص شيئًا حدث معك، لكن يجب مقاومة الرغبة التي تدفعك لذلك، إلا إذا سُئلت عن خبراتك مع الموقف بشكل مباشر. دورك هنا هو مساعدته والتخفيف عنه، وليس الحكي عن نفسك. إذا كان يبكي بسبب مشكلة معينة، لا تتبرع بمحاولة حلها على الفور. لمساندة صديقك في مثل هذا الموقف، الأهم من قول أي شيء هو أن تستمع إليه. قد لا يتحدث حتى عن المشكلة، ولا بأس في ذلك، فحل المشكلة ليس دورك من الأساس.  البكاء نفسه ليس وسيلة لحل المشاكل، بل طريقة للتعبير عن المشاعر. دعه يُخرج ما به من غير تدخُل. قد يصعب عليك التعامل على هذا النحو إذا كنت بطبيعتك ممن يرتاحون لتجنب البكاء لأنه يشعرك بالضعف؛ تذكر أنها فكرة غير صحيحة وكذلك أن من أمامك يمر بلحظة انفعالية كسائر البشر فحسب ومن حقه أن يبكي. . إن كان يواجه صعوبة في التعامل مع مشاعره باستمرار، ربما يكون بحاجة لمساعدة متخصصة. قد ترى أن مشاكله مربكة بالنسبة لك أو تشعر أن ما يمر بها يستدعي مساعدة طبيب نفسي؛ أخبره بهذا وكن لطيفًا في طريقة طرحك للفكرة، لكن اجعله يضع الفكرة في اعتباره وحاول إقناعه بإمكانية استفادته منها. جرب مثلًا أن تقول: "يبدو أن ما تواجهه عصيبًا بحق، هل فكرت في استشارة طبيب نفسي؟"

english_section_name: Talking about Their Experience

summary: قف معه. حاول طمئنته وجعله يشعر بالارتياح. قدم له منديلًا.

document: عادةً لن يكون بيدك فعل أو قول أي شيء يساعد الطرف فعلًا، فالكلام مُجرد وسيلة فقيرة للمواساة. الأهم في أغلب الحالات هو أن تكون بجواره فحسب. حضورك ووقتك هما كل المطلوب في الأوقات الصعبة وسوف يُقدر هذا الفعل منك، لذا حاول ببساطة أن تمنحه وقتك. ابقَ معه واجعله يرى أنك بجواره وتود الخفيف عنه. أنت لست بحاجة للإكثار من الكلام، بل يكفي مجرد وجودك، على الأخص إن كان يشعر بالوحدة في مواجهة هذا الموقف الصعب. عادةً ما يخشى الناس البكاء أمام الآخرين لأن المجتمع يعد البكاء ضعفًا (لاسيما من الرجال). إذا بدأ بالبكاء في مكان عام، اعرض عليه أن تصحبه لمكان به خصوصية، وربما يخفف ذلك من أي حرج يشعر به. اذهب معه لدورة مياه أو سيارة أو غرفة خالية؛ أي مكان لا يوجد به ناس قد يطمئنه ويجعل بمقدوره استيعاب المشاعر التي يمر بها ومن ثمّ التعامل معها بهدوء أكبر.  إذا بدا عليه عدم الارتياح، قل له: "هل تود الذهاب لمكان منعزل أكثر من هذا؟" يمكنك اصطحابه لمكان بعيد عن الزحام، كالسيارة أو غرفة قريبة لا يوجد بها أحد؛ أي مكان طالما أنه غير ممتلئ بعشرات الأشخاص. إن كنتما طالبين (سواء في المدرسة أو الجامعة) لا تذهب معه لمكان لا يفترض بك الذهاب له، مثل: فصل غير مشغول بحصة حاليًا. تأكد كذلك أن يكون بمقدورك الخروج من المكان الذي تذهب إليه كي لا تتورط في مشكلة. إذا كان معك منديل أو تستطيع إحضار مناديل، اسأله إن كان بحاجة لها. سيكون وجه الباكي وأنفه مبللين إثرَ الدموع، لذا تدل بادرة تقديم المنديل على رغبتك في المساعدة. إذا لم توجد مناديل بالقرب منك، اعرض عليه إحضار بعضها.  يمكنك أن تسأله: "هل تود أن أجلب لك مناديل؟" أحيانًا يبدو إعطاء منديل لمن يبكي كأمر ضمني بضرورة التوقف عن البكاء فورًا، لذا انتبه لكيفية تلقي الطرف الآخر لأفعالك وفهمه لها، خاصةً إن كان بحالة من الضيق لا تتحمل ضغطًا إضافيًا أو إن كان يبكي بسبب حدث ضخم، كالوفاة أو الانفصال العاطفي.

english_section_name: Being Helpful

summary: دعه يبكي. اسأله عما يحتاج إليه. أمهله بعض الوقت. كوني حنونة إن احتاجت صديقتك لذلك.

document: ليس من المفيد أبدًا إخبار شخص بأن يتوقف عن البكاء أو إخباره بأن ما/ من يبكي من أجله لا يستحق دموعه. يساعد البكاء على التخفيف من المشاعر السيئة، ومن الأفضل عمومًا التنفيس عن المشاعر عوضًا عن مراكمتها؛ يؤدي كبت وتخزين المشاعر للمرض النفسي كالاكتئاب. عندما يبكي أحدهم، دعه يبكي. إياك وقول أشياء مثل: "لا تبكِ" أو "الأمر بسيط للغاية، ما الداعي للبكاء؟" يُشاركك صديقك الباكي لحظة من لحظات ضعفه، لذا دعه يعبر عن أي مشاعر يحتاج للتعبير عنها دون أن تخبره بِما ينبغي أن يشعر به؟ قد تشعر بغرابة أو عدم ارتياح بالقرب من شخص يبكي. تذكر أن دورك هو تقديم الدعم بأي طريقة تستطيعها وأنك لست مركز الاهتمام هنا بأي شكل. قد يحتاج منك أن تبقى معه وتستمع إليه أو قد يكون بحاجة لبعض المساحة والبقاء بمفرده لبعض الوقت. لا تفترض معرفتك بما يريده لأنك لا تعرف فعلًا أي شيء عن ذلك، بل اسأله عما يرغب به وما يحتاجه، راميًا الكرة في ملعبه ولتكون بيده السيطرة على الموقف. استمع وتجاوب مع ما يرغب به واحترم ما يريده أيًا كان طلبه.   اسأل "ماذا باستطاعتي أن أفعله من أجلك؟" أو "بماذا يمكنني أن أساعدك؟" إذا طُلب منك الرحيل، ابتعد. تحنب الضغط عليه قائلًا " لكنك تحتاجني لمساعدتك"، بل قل له فحسب "لا بأس، سأذهب لكن اتصل بس أو راسلني إذا احتجت لأي شيء". أحيانًا يحتاج الناس لبعض المساحة فقط لا غير. يجب ألّا تشعر باستعجال أو بأنك بحاجة لعمل شيء ما الآن وحالًا؛ يمكنك تقديم الدعم بأكثر من طريقة ولعل أبرزها مجرد حضورك بجانبه وإعطائه من وقتك. تواجد للتخفيف عنه وامنحه الوقت الذي يحتاجه. ابقَ معه حتى تطمئن أن بمقدوره مواصلة يومه أو الوصول لأي مساعدة يحتاجها، فربما كان هذا هو كل ما يحتاجه. لا تتوقف للحظات ثم تتابع يومك كما كان، بل ابقَ معه واجعل من الواضح له أنك ستبقى لو كان بحاجة لوجودك. حتى لو كان لديك عمل من المفترض إنجازه، لن يضرك كثيرًا تكريس بعض الدقائق من وقتك لتمضيها معه. احتضني صديقتك إن كان ذلك مناسبًا، وخاصة إن كنت تعرفين ارتياحها للاحتضان في لحظات الشحن العاطفي. لكن إن كانت من نوعية من يُصبحون أكثر انغلاقًا وابتعادًا من الناحية الجسدية عندما يبكون، فربما يجدر بك مجرد التربيت على ظهرها أو ربما عدم لمسها على الإطلاق. إن كنتِ تحاولين التخفيف عن امرأة غريبة لا تجمعك بها سابق معرفة، يفضل أن تسأليها إن كانت ستتضايق من لمسك لها. عمومًا إن لم تكوني متأكدة، اسأليها إن كانت بحاجة لعناق أو تود منك أن تبقى معها وتضميها، وفي المقابل ابتعدي إن لم ترحب باقترابك منها. اسألي بصيغة مثل "هل تمانعين أن أحتضنك؟" غالبًا قد يتقبل أصدقائك وأفراد أسرتك ذلك أكثر من قابلية الغرباء له، لذا فكري جيدًا قبل الإقدام على هذه الخطوة كي لا تفعلي شيئًا يزيد من انزعاج من تبكي.

english_section_name: Supporting Their Needs


summary: انظر على أسطح الأوراق. ابحث عن حزام أبيض على النبات. تأكد من وجود سوس العنكبوت. توخَّ الحذر الشديد مع بعض أنواع النباتات. كن على حذر بالأخص في ظروف الجو الجافة والترابية.

document: إذا كان النبات معرضًا لتفشي سوس العنكبوت فعلًا، فقد تظهر بقع صفراء على الأوراق. عندما تسلط ضوء على الأوراق قد ترى لونًا أو خطوطًا فضية أو برونزية.   عادة ما يُهاجم السوس الجانب السفلي من الأوراق، ولكن في بعض الأحيان قد يكون جشعًا ويهاجم الجانب العلوي أيضًا وكذلك الأزهار. في النهاية سيتسبب السوس في ثقوب في الأوراق، وهذا أكثر دليل واضح على التفشي. قد يكون النبات معرضًا لتفشي حتى لو لم تكن الأوراق مثقوبة، لذلك ابحث عن علامات التفشي الأخرى. تتضمن العلامات الأخرى الدالة على تفشي سوس العنكبوت: التشوه والذبول والبقع وظهور خطوط على سطح الأوراق أو تغير لونها. قد تبدأ الأوراق في السقوط إذا كان التفشي السوس شديدًا. تظهر هذه علامة أحيانًا كدليل على تفشي بعض أنواع سوس العنكبوت. عادة ما ينعقد الحزام أو الشريط الأبيض حول مناطق التغذية، لكن لاحظ أنه كل أنواع سوس العنكبوت لا تنتج هذا الشريط بالضرورة. سوس العنكبوت شديد الصغر لذلك قد يكون من الصعب رؤيته، ولكن يوجد طريقة يمكنك اتباعها للتأكد من وجوده وهي أن تأخذ ورقة بيضاء وتضعها تحت النبات الذي تشك في تفشي سوس العنكبوت عليه، ثم تهز إحدى الأوراق بخفة.   يجب أن يقع عدد معين من السوس على الورقة. يمكنك رؤيته بسهولة أكثر باستخدام عدسة مكبرة. سوس العنكبوت له ألوان متعددة منها الأحمر والأخضر والأصفر والبني. لسوس العنكبوت ثماني أرجل ويميل للتحرك ببطء ابحث عن سوس العنكبوت الذي له بقع على ظهره. هذا النوع معرف بالسوس ذي البقعتين ويمكن أن يكون صعب التخلص منه. يوجد بعض النباتات التي يفضلها سوس العنكبوت أكثر من غيرها.   اهتم اهتمامًا خاصًا بالتفشي المحتمل في نبات الورد الصغير وأشجار الفواكه والموز والبيغونيا المزروعة في وعاء والفاصوليا والنعناع والحشائش عريضة الأوراق والفراولة والبلوميريا والنباتات المنزلية. اعلم أن سوس العنكبوت ذا البقعتين يتفشى في أكثر من 100 نوع من النباتات. في هذه الحالات يمكن أن يسبب سوس العنكبوت تلفًا أكبر، لأنه يكون عطشًا ويبحث عن رطوبة في أوراق النباتات. يعني هذا أيضًا أنه ينجذب بشدة لأي شيء ينمو تحت زجاج، بما في ذلك النباتات الموجودة على عتبات النوافذ.

english_section_name: Identifying Spider Mites


summary: حافظ على راحتك بقدر المستطاع. تناول السوائل والأطعمة الخفيفة أثناء التعافي من عدوى الجهاز الهضمي. تناول الأعشاب الفعالة في علاج الحمى. حاول أن تتجنب نشر العدوى.

document: في بعض الأوقات تحتاج الحمى إلى أن تأخذ وقتها الطبيعي في التعافي، ولهذا يجب عليك أن تتأقلم مع حالتك من خلال بعض الطرق المفيدة من أجل شعورك بالراحة. على سبيل المثال لن يعالج وضع المناشف المبتلة على بشرتك من الحمى، ولكنه سيساهم في تحسين شعورك.استعمل منشفة مبتلة بالماء الفاتر، وضعها على جبهتك أو حول عنقك. في حال شعرت بالبرودة من الحمى عليك إذن أن ترتدي الملابس الثقيلة وأن تغطي نفسك بالبطاطين. أما في حال كنت تشعر بسخونة فيمكنك ارتداء ملابس خفيفة والتغطي بملاءة خفيفة. تشمل عدوى الجهاز الهضمي على أعراض مثل الإسهال، آلام المعدة، الغثيان، القئ، الصداع، وآلام العضلات، وتُعرف في بعض الأوقات بحالات (برد المعدة).تكون هذه الحالات مصحوبة بحمى معتدلة تُشفى تلقائيًا بعد مرور من 3 إلى 7 أيام، ولهذا عليك أن تهتم بنفسك أثناء هذه الفترة. تناول ما لا يقل من 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا، وبخاصة في حال كنت تعاني من القئ.  انتبه لعلامات الجفاف عن الأطفال، فالجفاف من الحالات الطارئة. تشمل الأعراض على بلل أقل للحفاضات، عين غائرة، خمول، كما أن النقطة الطرية في رأس الطفل تكون غائرة. في حال وجدت أي من هذه الأعراض، عليك بالحصول على المساعدة الطبية العاجلة. اتبع نظام BRAT الغذائي الذي يتكون من (الموز، الأرز، عصير التفاح، والخبز المحمص) في حالات عدوى الجهاز الهضمي. لا تتبعه مع الأطفال فهو لا يوفر لهم تغذية مناسبة.تناول الطعام باعتدال، وتجنب الأطعمة الدسمة والثقيلة والحريفة، وتناول المياه بكثرة. يمكنك تناول الأعشاب الطبية في صورة مسحوق أو كبسولات أو صبغات. يُفضل العديد من الأشخاص تناول الشاي بالأعشاب، فالشاي الدافئ يهدئ الحلق، والأعشاب تكافح الحمى. من أجل إعداد شاي الأعشاب، اترك الأعشاب في كوب من الماء الساخن لمدة 5 إلى 10 دقائق في حال الأوراق، ولمدة 10 إلى 20 دقيقة في حال الجذور. استشر الطبيب أولاً قبل تناول الأعشاب الطبية لتتجنب تداخلها مع تأثيرات الأدوية. من أمثلة هذه الأعشاب المفيدة، والتي قد يكون لها بعض الأعراض الجانبية:  الشاي الأخضر قد يتسبب في رفع مستوى القلق ورفع ضغط الدم. تجنب تناوله في حالات الإسهال، الجلوكوما، وهشاشة العظام. استشر الطبيب في حال كنت تعاني من أمراض الكبد. عشبة مخالب القطة قد تضر بحالات المناعة الضعيفة وسرطان الدم، كما تتدخل مع فعالية بعض الأدوية. ولهذا استشر الطبيب قبل تناولها. فطر الريشي الذي تجده متوفر في شكل صبغات، ويمكنك تناول ما بين 30 إلى 60 قطرة مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. قد يتدخل مع تأثيرات بعض الأدوية مثل أدوية ضغط الدم. تأكد من تغطية فمك وأنفك أثناء السعال أو العطس، تخلص من المناديل الورقية المستعملة بشكل صائب. اغسل يديك بالصابون المضاد للبكتيريا. حافظ على مسافة بينك وبين الأشخاص غير المصابين في الأماكن العامة بقدر المستطاع. لا تتشارك استعمال الأكواب أو أدوات الطعام، ولا تشعر بالإهانة إذا ما رفض شريك حياتك أن يقبلك لبعض الوقت. اجعل الأطفال يلعبون بالألعاب الصلبة التي يسهل غسلها بالماء والصابون.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: تذكر إذا ما كان أحد المحيطين بك كان مصابًا من فترة قريبة. احتفظ بتسجيلات الحرارة. قم بتسجيل الأعراض الأخرى. احصل على الاستشارة الطبية. اتبع تعليمات الطبيب في حالات العدوى الفيروسية. تناول المضادات الحيوية للعدوى البكتيرية. استشر الطبيب بخصوص الأسباب الأخرى للحمى.

document: قد تكون حصلت على العدوى من شخص قريب بالمنزل أو بالعمل، كما أن الأطفال يلتقطون العدوى من بعضهم البعض في المدرسة أو حديقة اللعب. في حال كنت تعرف أن الشخص الذي نقل لك العدوى قد تم شفائه بشكل تلقائي، فلا داع إذن للقق وعليك أن تحصل على الراحة وأن تتناول السوائل. في حال لم تتعافى بشكل تلقائي، سيتوجب عليك أن تخبر الطبيب بتسجيلات الحرارة التي حصلت عليها خلال فترة مرضك، وذلك من أجل مساعدته في التشخيص وتحديد العلاج الأنسب لحالتك. على سبيل المثال يظن البعض أنهم مصابون بنزلة برد، ولكن بعد أسبوع تعاود الحرارة للارتفاع، وهو ما يعني احتمالية إصابتهم بعدوى بكتيرية مثل التهاب الأذن أو الالتهاب الرئوي. كما أن هناك بعض الحالات المرضية التي تسبب الحمى الليلة وحسب مثل سرطان الغدد الليمفاوية اللاهودجيكيني. تأكد من تسجيل قراءة درجة الحرارة، افعل ذلك أكثر من مرة خلال اليوم. اخبر الطبيب بأيّة أعراض أخرى حتى وإن لم تكن تُشعرك بسوء مثل تغير الوزن المفاجئ، فهذه الأعراض قد تساعد الطبيب في تحديد التشخيص الأدق لحالتك. على سبيل المثال قد يعني السعال أنك تعاني من مشكلة بالرئة مثل الالتهاب الرئوي. قد يعني الحرقان أثناء التبول أنك تعاني من التهاب بالكلى. اخبر طبيبك بتسجيلات درجة الحرارة والأعراض المصاحبة لتساعده على التشخيص. يقوم الطبيب بإجراء فحص جسدي من أجل الحصول على مزيد من المعلومات.ولكن تساعده المعلومات التي سبق وأخبرته بها على الوصول إلى أدق تشخيص، والذي يمكن تأكيده من خلال الفحوصات المعملية أو الأشعات. قد يطلب منك الطبيب الخضوع لبعض الفحوص مثل تعداد خلايا الدم، تحليل البول، مزارع الدم، وأشعة الصدر المقطعية. العدوى الفيروسية الأكثر شيوعًا هي عدوى الإنفلونزا، ولكن هناك بعض العدوى التي تكون غير شائعة ولا تستجيب للمضادات الحيوية.من أمثلة هذه الحالات: الالتهاب الشعبي، الذبحة، الوردية، وأمراض اليدين والقدمين.أغلب هذه الأمراض تتعافى بشكل تلقائي على مدار 7 إلى 10 أيام من خلال العناية بالنظافة الشخصية والتغذية الجيدة والحصول على قسط من الراحة. ولكن استشر الطبيب في كل الأحوال.  اسأل الطبيب بخصوص العدوى الفيروسية التي أصابتك، كم من الوقت ستحتاج للتعافي وهل هناك طرق تساعدك في التعافي السريع. اسأل الطبيب عن الأعراض التي يجب أن تنتبه لها عند الظهور، حيث أن بعض الفيروسات تكون خاملة لبعض الوقت ثم تتحول إلى حالات خطرة، وبخاصة تلك التي تصيب اليديْن والقدميْن والفم، والتي قد تتطور إلى التهاب قاتل بالدماغ. إن العدوى البكتيرية من السهل علاجها بالمضادات الحيوية التي إما تقوم بقتل البكتيريا أو تمنع تكاثرها. وبالتالي يكون لجهازك المناعي فرصة لمكافحة ما تبقى من العدوى.   تعد البكتيريا المسببة للالتهاب الرئوي من أكثر أسباب الحمى شيوعًا. سيقوم الطبيب بسحب عينة من الدم من أجل فحص البكتيريا المسببة للحمى. يحدد الطبيب المضاد الحيوي المناسب لحالتك بناء على نتيجة الفحص. تُعد البكتيريا والفيروسات من أهم الأسباب وراء الحمى، لكنها ليست الوحيدة. قد تحدث الحمى نتيجة التفاعلات مع التطعيمات أو بسبب الحساسية أو أمراض الالتهاب المزمن مثل التهاب الأمعاء المزمن، والتهاب المفاصل. استشر الطبيب إذا ما كنت تعاني من حمى متكررة، من أجل الحصول على علاج للسبب وراء حالتك وبالتالي تقليل عدد المرات التي تصاب فيها بالحمى.

english_section_name: Getting Medical Attention

summary: استعمل مقياس الحرارة الرقمي من أجل قياس الحرارة عن طريق الفم. قم بقياس درجة الحرارة عن طريق تحت الإبط. حدد طريقة القياس الأنسب للطفل. استعمل المقياس الرقمي لقياس درجة حرارة الطفل عن طريق الشرج. افهم معاني درجات الحرارة المختلفة.

document: استعمل مقياس الحرارة الرقمي لقياس درجة حرارتك عن طريق الفم أو تحت الإبط، ولا تحاول قياس حرارتك عن طريق الشرج بنفسك. قم بتنظيف المقياس بالماء البارد والكحول المطهر ثم اشطفه مجددًا بالماء البارد. إيام واستعمال المقياس الشرجي عن طريق الفم لاحقًا.  لا تتناول الطعام أو الشراب قبل قياس حرارتك لمدة خمس دقائق على الأقل. وذلك لتتجنب تغير حرارة الفم وبالتالي الحصول على قراءة غير دقيقة للحرارة. ضع طرق المقياس أسفل لسانك واتركه في موضعه لمدة 40 ثانية. أغلب المقاييس الرقمية ستنذرك صوتيًا بإنتهاء عملية القياس. اشطف المقياس بالماء البارد ونظفه بالكحول عقب الاستعمال، ثم اشطفه مجددًا من أجل أن يصبح معقمًا. قم بخلع ملابسك أو ارتد ملابس فضفاضة من أجل قياس درجة الحرارة عن طريق تحت الإبط. ضع طرف المقياس تحت إبطك، وتأكد من ملامسته للجلد وليس للملابس. انتظر لمدة 40 ثانية حتى إنتهاء القراءة. اختر الطريقة التي تعد الأنسب لحالة الطفل أمامك، فالأطفال أقل من عامين لن يتمكنوا من الإبقاء على المقياس أسفل اللسان، كما أن القياس عبر الأذن يعطي نتائج غير دقيقة في بعض الأوقات، ولهذا يعتبر القياس الشرجي هو الأفضل والأقل إيلامًا للطفل. استعمل هذه الطريقة للأطفال ما بين 3 أشهر وحتى 4 أعوام. تأكد من تعقيم طرف المقياس أولاً ثم تجفيفه، قم بإضافة المزلق على طرف المقياس ليسهل عليك إدخاله عن طريق فتحة الشرج للطفل.  اجعل الطفل يستلقي على ظهره، ثم اجعله يرفع رجليه في الهواء. في حال الرُضع قم برفع الرجليْن بنفسك كما تفعل عند تغيير الحفاضات. قم بإدخال طرف المقياس عن طريق فتحة الشرج مسافة لا تزيد عن 2.5 سم، ولا تجبر المقياس على الدخول إذا ما واجهت مقاومة. اترك المقياس لمدة 40 ثانية من أجل الحصول على القراءة. قد تكون على علم بأن درجة حرارة الجسد الطبيعية تساوي 37 درجة سيلزية، ولكنها مجرد درجة إرشادية حيث أن حرارة الجسم قد تختلف على مدار اليوم، فحرارة الجسد في الصباح أقل من المساء، كما أن بعض الأشخاص تكون لهم درجة حرارة أعلى أو أقل في أوقات الراحة دون أي حالة مرضية. تتراوح درجة الحرارة الصحية ما بين 36.3 و 37.1 درجة سيلزية.أما عن درجات الحرارة في حالات الحمى فإليك بعض الإرشادات:  الأطفال: 38 درجة عن طريق القياس الشرجي، 37.5 عن طريق الفم، و37 عن طريق الإبط.  البالغون: 38.1 درجة عن طريق القياس الشرجي، 37.7 عن طريق الفم، و37 عن طريق الإبط. تعد درجات الحرارة أقل من 38.1 غير خطرة، يجب عليك القلق عند وصول الحمى إلى درجة حرارة 38.8.

english_section_name: Taking a Temperature Measurement

summary: احصل على التطعيمات. احصل على قسط مناسب من النوم يوميًا. اتبع نظام غذائي صحي. تجنب التعرض للميكروبات بقدر المستطاع. قلل من مستوى الضغط العصبي خاصتك.

document: ربما لا تستجيب الفيروسات للأدوية، ولكن هناك تطعيمات متاحة وتمنع عدد كبير من العدوى الفيروسية. استشر الطبيب بشأن هذه التطعيمات. من الضروري أيضًا أن يحصل الأطفال على التطعيمات الخاصة بهم في سن مبكر. تأكد من الحصول على التطعيمات المخصصة لكل من:  الالتهاب الرئوي الكروي: هذا التطعيم يحمي من عدوى الأذن، الجيوب الأنفية، الالتهاب الرئوي، التهاب السحايا، وتسمم الدم.  فيروس الإنفلونزا H: يتسبب الفيروس في التهابات الجهاز التنفسي العلوي مثل التهاب الأذن والجيوب الأنفية، كما يسبب التهاب السحايا في بعض الأوقات. يجب تطعيم الأطفال فوق 11 عامًا ضد الالتهاب السحائي.  لا توجد أدلة على أن التطعيمات قد تصيب طفلك بالتوحد، فالتطعيمات يجب أن تكون مصرح بها من خلال هيئة الدواء المخصصة، ويتم اختبارها جيدًا قبل استعمالها. تذكر أن التطعيم قد ينقذ حياة طفلك. يجب أن ينام البالغون ما بين 6 إلى 8 سااعات يوميًا من أجل الحفاظ على جهاز مناعي صحي قادر على مقاومة الأمراض. حاول النوم لمدة مابين 7 إلى 8 ساعات دون انقطاع يوميًا من أجل الحفاظ على قوة جهازك المناعي. من الضروري أن تنتبه إلى ما تتناوله، فالطعام الذي تتناوله له دور هام في محاربة العدوى. تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه، الخضروات، والحبوب. تجنب الأطعمة المعلبة والمصنعة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة الضارة. تأكد من حصولك على 1 جرام من فيتامين ج يوميًا، و2000 وحدة عالمية من فيتامين د. كما أن فيتامينات أ – هـ من الفيتامينات الهامة نظرًا لتأثير المضاد للأكسدة. حافظ على المسافات بينك وبين الأشخاص المرضى حتى يتعافوا. حاول أن تحافظ على العادات الصحية وعادات النظافة الشخصية باستمرار. اغسل يديك بعد مغادرة الأماكن العامة، واغسلهما قبل تناول الطعام. في حال لم يكن غسيل اليدين حل متوفر، احمل معك زجاجة من معقم اليدين للاستعمال. أثبتت الدراسات أن التوتر والضغط العصبي يقلل من كفاءة جهاز المناعة، ويجعلنا عُرضة للمرض. ولهذا تأكد من حصولك على وقت مناسب للاسترخاء وممارسة الأنشطة التي تستمتع بها.  مارس اليوجا والتأمل من أجل تقليل مستوى الضغط العصبي الذي تتعرض له. اذهب لممارسة التدريبات البدنية أيضًا. حاول التدرب لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع بمعدل من 30 إلى 40 دقيقة يوميًا. عندما تتدرب عليك أن تضع هدفًا للوصول إلى معدل ضربات قلب مناسب بالنسبة لعمرك. يمكنك حساب ذلك من خلال طرح عمرك من الرقم 25.يعادل ذلك الهدف مقدار 60 إلى 80 % من قدرة قلبك بناء على حالة لياقتك.

english_section_name: Preventing Future Infections


summary: اذهب إلى الموقع الإلكتروني الخاص بمنظمة التجارة الصادقة Better Business Bureau اضغط على تبويب Find a Business. اضغط على الحقل النصي "Find a". اكتب رابط الموقع الإلكتروني. اضغط على حقل "Near". اكتب الموقع الجغرافي. اضغط على زر البحث Search. راجع نتائج البحث.

document: . يحتوي الموقع الإلكتروني المذكور على عملية تحقق يمكنك استخدامها من أجل التحقق من مصداقية المواقع الإلكترونية المختلفة.  لاحظ أن مكتب مراقبة الأعمال التجارية الصادقة يعمل على مطابقة الموقع الإلكتروني مع المشاريع التجارية ذات المصداقية والأوراق الرسمية الصحيحة. انتبه أيضًا أنه يضم معلومات خاصة بالمواقع الإلكترونية الأمريكية على الأغلب، لذا إذا كنت تحاول التحقق من أن موقع إلكتروني معين آمن للاستخدام الشخصي، ولم يكن الأمر متعلقًا بأي معاملات تجارية أو التحقق من مصداقية موقع تابع لمشروع تجاري في الولايات المتحدة أو المكسيك أو كندا، فقد يكون الحل الأمثل هو الاعتماد على تقرير جوجل للشفافية، المذكور في الخطوة السابقة. لاحظ أن الموقع متاح باللغة الإنجليزية فقط.  للوصول للنتيجة الأفضل، قم بنسخ ولصق رابط الموقع من خلال شريط العنوان الخاص بالمتصفح إلى هذا الحقل مباشرة.  على الرغم من أنها خطوة غير إلزامية، إلا أن القيام بذلك يجعل نطاق البحث محددًا أكثر وهو ما يزيد من إمكانية تحقيق نتائج بحث أفضل.  إذا كنت لا تعرف الموقع الجغرافي الخاص بالمشروع التجاري، يمكنك أن تتخطى هذه الخطوة.  يمكنك أن تتحقق من مصداقية الموقع عن طريق مقارنة النتائج الظاهرة لك من خلال موقع منظمة مراقبة التجارة الصادقة (BBB) مع ما يدعيه الموقع عن نفسه.   على سبيل المثال، إذا كان الموقع يدعي أنه مخصص لبيع الأحذية بينما المعلومات الواردة من عملية التحقق تظهر أنه خدمة لتحقيق الأرباح من الإعلانات، فهذه إشارة مؤكدة على أنه موقع احتيال. بينما في المقابل، إذا تطابقت نتائج البحث مع المعلومات الواردة في الموقع، يمكنك وقتها أن تثق في استخدام هذا الموقع دون مشكلة.

english_section_name: Using the Better Business Bureau

summary: افتح صفحة تقرير جوجل للشفافية اضغط على حقل "البحث باستخدام عنوان URL" أو "Search by URL". اكتب رابط الموقع الإلكتروني. اضغط على الزر الأزرق الذي يحتوي على العدسة المكبرة. اطلع على النتائج الخاصة بالموقع.

document: . يمكنك ببساطة أن تقوم بإدخال عنوان أي موقع إلكتروني من خلال هذه الخدمة للتحقق من تقييمه الأمني من خلال محرك البحث الأشهر حول العالم "جوجل". سوف تراه أمامك في منتصف الصفحة. ويقصد به اسم الموقع (مثل: wikihow) بالإضافة إلى امتداد النطاق (مثل: .com).  لأفضل نتيجة ممكنة، قم بنسخ عنوان الموقع الإلكتروني ولصقه في هذا الحقل.  تختلف تقييمات المواقع الإلكترونية، فقد يظهر لك: "لا توجد معلومات متاحة" أو "لا يوجد خطر من استخدام الموقع" أو "خطر إلى حد ما"... إلى آخره.   على سبيل المثال، مواقع مثل: "ويكي هاو" و "يوتيوب" حصلت على تقييم "لا يوجد خطر من استخدامها" من جوجل وفقًا لمصداقيتها وتواجدها القوي والمثالي عبر شبكة الإنترنت لسنوات طويلة، بينما موقع مثل "ريد إت" حصل على تقييم "خطر إلى حد ما" بسبب احتوائه على محتوى مخادع (مثل: الإعلانات المضللة). يحتوي تقرير جوجل للشفافية على أمثلة توضح سبب حصول أي موقع على تقييم معين، بحيث تقدر على أن تقرر بنفسك ما إذا كان هذا التقييم منطقيًا بالنسبة لك أم لا.

english_section_name: Using a Google Transparency Report


summary: انزع الفرش الداخلي من الحذاء. انثر مسحوق صودا الخبز على فرش الحذاء واتركه طوال الليل. انفض الفرش لإزالة صودا الخبز.

document: الفرش هو الحشو الداخلي الذي يُبطّن الحذاء من الداخل. اسحبه وأخرِجه من الحذاء. إذا كان الفرش غير قابل للإزالة حاول تنظيفه كما هو. سوف تمتص صودا الخبز أي روائح كريهة عالقة بالفرش الداخلي. لا تحتاج إلى استخدام كمية كبيرة من صودا الخبز. استخدم ما يكفي فقط لتغطية سطح فرش الحذاء بالكامل. أزل صودا الخبز في صندوق القمامة أو كيس بلاستيكي أو خُذ الفرش إلى الخارج وانفضه جيدًا. أعد وضع الفرش داخل الحذاء بعد تنظيفه وإزالة صودا الخبز.

english_section_name: Airing Out Your Insoles

summary: تخلَّص من أي أوساخ على حذائك. أزل كُتل الأوساخ الصلبة من نعل الحذاء باستخدام فرشاة أسنان نظيفة وجافة. امسح حذاءك باستخدام منظف الغسيل والماء الدافئ. اشطف قطعة القماش بالماء الدافئ وامسح المنظف من حذائك. اترك الحذاء يجف في الهواء طوال الليل.

document: افعل ذلك في الخارج حتى لا تتساقط الأوساخ على الأرضية. ارطم نعلي الحذاء ببعضهما عدة مرات لنفض الحذاء من الأوساخ والأتربة العالقة. مرّر الفرشاة ذهابًا وإيابًا فوق أي بقع ولا تضع الفرشاة على الجزء القماشي من الحذاء حتى لا يتلف. اشطف فرشاة الأسنان عند الانتهاء واحتفظ بها داخل كيس بلاستيكي حتى يمكنك استخدامها عند تنظيف الحذاء في المرة القادمة. أضِف قطرة واحدة من المنظف إلى وعاء من الماء الدافئ واغمس قطعة قماش في الخليط. نظّف النعال والأجزاء العلوية من حذائك باستخدام القماش. افرك قطعة القماش ذهابًا وإيابًا على أي بقع قذرة حتى تتلاشى. استخدم منظف غسيل شفاف إذا كان حذاؤك أبيض. مُر على نعل الحذاء وأجزائه العلوية حتى لا يتبقى أي منظف. امسح الرغوة من على حذائك. من المهم إزالة كل المنظف حتى لا يجف على حذائك ولا يتلفه. ضع حذاءك في مكان ما في الداخل حتى يجف في درجة حرارة الغرفة. لا تستخدم المدفأة لتسريع العملية وإلا فقد تتسبب في تلف الحذاء.

english_section_name: Cleaning Your Outer Shoes

summary: اترك الحذاء يجف في الهواء طوال الليل. ضع مزيل بقع لطيفًا على أي بقع أو لطخات. اغسل أربطة الحذاء في الغسالة مع حمولة غسيل. اترك أربطة الحذاء تجف في الهواء طوال الليل.

document: ضع حذاءك في مكان ما في الداخل حتى يجف في درجة حرارة الغرفة. لا تستخدم المدفأة لتسريع العملية وإلا فقد يتلف الحذاء. إذا كنت تستخدم زجاجة رذاذ، رُش مزيل البقع على أربطة الحذاء مباشرة. إذا كنت تستخدم مزيل بقع سائلًا، اسكب القليل منه على قطعة قماش ثم ضعها على أربطة الحذاء. اقرأ التعليمات المرفقة مع مزيل البقع لمعرفة ما إذا كنت تحتاج إلى تركه لبضع دقائق قبل الغسيل. إذا كانت أربطة الحذاء بيضاء، اغسلها مع الملابس الأخرى البيضاء حتى لا تلتقط الصبغة من الألوان الأخرى أو يتغير لونها. إذا كان رباط حذائك ملونًا، اغسله مع قطع الملابس الأخرى الملونة. اغسل أربطة الحذاء على نفس الإعداد الذي تستخدمه لغسل ملابسك. افرد الأربطة على المنضدة حتى تجف ولا تُجفّفها في المجفف حتى لا تنكمش. أعد إدراج الأربطة بالحذاء بعد أن تجف.

english_section_name: Washing Your Shoelaces


summary: حدد ما يعنيه أن تكون شخصًا صالحًا بالنسبة لك على الأخص. اختر مثلًا أعلى. توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين. أحب نفسك. كن على طبيعتك. صلِّ وتأمل. قم بعمل تغييرات صغيرة. راجع أهدافك كل يوم.

document: يظن بعض الناس أن ما يعنيه أن يكونوا أشخاصًا صالحين هو ببساطة ألا يتسببوا بأذى لغيرهم. لكن الأمر لا يتعلق دائمًا بما لا تفعله، بل بما تفعله للآخرين. كذلك فإن كونك شخصًا صالحًا يتضمن مساعدتك لنفسك بقدر مساعدة الآخرين. عليك أن تقرر ما الذي يستتبع كونك شخصًا صالحًا باعتقادك.  ما هو شخصك المثالي؟ اعمل قائمة بالصفات التي تعتقد أنها تشكل شخصًا مثاليًا صالحًا. ابدأ بعَيْش حياتك بهذه الصفات.  هل تتوقع شيئًا في المقابل؟ هل تفعل الأشياء لأنها ستساعد على أن تُظهِرك بشكل جيد؟ أم أنك تفعل الأشياء لأنك ترغب بصدق في أن تمنح وتساعد؟ توقف عن التظاهر واتخذ مسلكًا من العطاء دون أن يكون بسبب رغبتك في تلقي أي شيء في المقابل. يمنحك وجود قدوة شخصًا تطمح وتنظر إليه بتبجيل. لابد أن يمتلك هذا الشخص صفات تطمح إليها. فكر في طرق تمكنك من تجسيد هذه الصفات التي تعجبك. فكر كيف تطبق تلك الصفات على عملك ومسعاك الإبداعي وعلاقاتك الشخصية وحميتك الغذائية وأسلوب حياتك.  من الذي تحترمه ولماذا؟ كيف يجعل العالم مكانًا أفضل للعيش، وكيف يمكنك أن تفعل مثله؟ ما الصفات التي تعجبك فيه، وكيف يمكنك أن تكتسب صفات مشابهة؟ أبقِ مثلك الأعلى قريبًا منك، كروح ودودة إلى جانبك دائمًا. فكر كيف كان سيستجيب لسؤال أو ظرف معين، وكيف ستستجيب أنت بنفس الأسلوب. حاول أن تفهم أن البعض أفضل منك، لكن البعض أسوأ بكثير. عندما نجعل أنفسنا بائسين بمقارنتها بالآخرين، نضيع وقتًا وطاقة كان من الممكن أن نستفيد منها لننمي ثرواتنا الداخلية. أثنِ على نفسك كل صباح. كونك سعيدًا يجعل منك شخصًا أكثر إيجابية، والذي يساعدك على إيجاد تلك المشاعر الإيجابية في العالم من حولك. لديك نِعَمك الخاصة ومواهبك الفريدة. ركز على مشاركتها مع العالم بدلًا من التركيز على ما لدى الآخرين. تعلم أن تحب نفسك بكل الطرق. تعود التقبل الغير مشروط لذاتك. الطريقة الوحيدة التي تمكنك من حب الآخرين بحق هي بالتحلي بالثقة أولًا وحب نفسك. يجب لما تفعله وما تعتقده أن يجعلك بحال جيد كما هو جيد للآخرين. إذا حاولت أن تفعل أشياء للآخرين دون الاعتناء بنفسك، يمكن أن يؤول بك ذلك إلى الامتعاض والغضب والسلبية. إذا أحببت نفسك فإنك ستترك أثرًا إيجابيًا عندما تساعد الآخرين. هل تتصرف ظاهريًا كشخص صالح؟ إذا كنت كارهًا لذاتك وفي داخلك تشعر بالغضب، قد لا تكون شخصًا صالحًا على الرغم من أفعالك الظاهرية. تذكر أن تكون دائمًا على حقيقتك وليس على ما يغايرها. لا تحاول أن تشبه شخصًا آخر، فقط كن نفسك وافعل أشياءً صالحة بأبسط ما بوسعك أن تفعل. كونك أنت يساعدك على أن تكون شخصًا صادقًا بإمكانه أن يعكس على العالم إيجابيته. يساعدك الالتزام بالصدق مع نفسك على إيجاد ما ترغب بالتركيز عليه وفهم القيم المحورية في حياتك وما تراهُ مهمًا. يمكن أن تساعد الصلاة لقوة عليا أو التأمل على صقل الصفات التي تسعى لتمثلها. يمكن للتأمل والصلاة أن يساعداك على إيجاد سلام داخلي والتركيز على روحك. عندما تزيد وعيك الذاتي، تفهم ما ترغب به فعلًا وتعثر على الوضوح في حياتك. وحين تكتسب سلامًا داخليًا، تشعر بإيجابية أكثر، والتي تساعدك لتصبح شخصًا أفضل. اعثر على مكان آمن به خصوصية وليس به ما يشتتك. اجلس بوضعية مريحة. صفِّ ذهنك من كل الأفكار وخذ بضعة أنفاس هادئة عميقة. راقب الأفكار في رأسك. لا تشعر أو تقوم برد فعل، فقط لاحظ. إذا انقطع تركيزك، فقط عد حتى عشرة. تأمل حتى تشعر بالتجدد والتطهر. لا أحد يمكنه أن يتغير بين عشية وضحاها. لكن حتى التغيرات الصغيرة يمكن أن تُحدِث فرقًا هائلًا وإيجابيًا. حدد أهدافًا صغيرة كل شهر أو شهرين وركز على عادة أو عادتين رئيسيتين ترغب بتغييرهما.  مثال للهدف الأول: سأستمع للآخرين دون أن أقاطعهم بأي شكل سواءً بشكل شفهي أو غير شفهي. فكر كم هو من المحبط بالنسبة لك عندما يبدأ الشخص بتحريك فمه كما لو أنه على وشك اقتحام الحديث. الهدف الثاني: سأفعل ما بوسعي لأفكر فيم يمكن أن يجعل شخصًا سعيدًا. يمكن أن يكون ذلك بمشاركة الطعام أو الشراب مع الآخرين وهم جوعى أو عطشى، أو جعل شخص آخر يجلس في المكان الذي ترغب بالجلوس فيه، أو أي شيء آخر. لبدء مهمتك لتكون شخصًا صالحًا، اقرأ هذه القائمة التي أعددتها وانظر في مُثُلك العليا كل يوم. اجعلها جزءًا منك. اتبع التوجيهات وأضف بعضًا من خطواتك الخاصة أيضًا.

english_section_name: Improving Yourself

summary: حاول أن تنظر للجانب المشرق من الأشياء. قم بعمل خيّر لشخص ما. اجعل هدفك في كل مرة تخرج من منزلك جعل العالم مكان أفضل. تمهل. تدرب على المسامحة. كن صادقًا. اجعل اللفتات والمبادرات اللطيفة من عاداتك اليومية. كن متعاطفًا.

document: تحلَّ بروحٍ إيجابية في كل موقف. لا تتسبب السلبية إلا بإيذاء نفسك والآخرين. إذا كنت سلبيًا، سيظهر ذلك في الطريقة التي تعامل بها الآخرين. يمكن لتفكيرنا أن يؤثر على نتاج أيامنا. إذا لم يسر شيء على النحو الذي ترغب به، حاول أن تغير ما بوسعك تغييره، تبسم وابقَ إيجابيًا وتجاوزه. تقول العبارة: "أن تضيء شمعة خير من أن تلعن الظلام". كن أنت الضوء. عندما ترى نزاعًا، حاول أن تكون الشخص الذي يغير الموضوع من خلال اقتراح حل. لا تصرح برأيك فيما كنت ستفعله أنت، لكن اسأل الأطراف المشاركة. حاول أن تفعل شيئًا لطيفًا لأحد الأشخاص كل يوم، حتى ولو كان شيئـًا صغيرًا. يمكن لتصرف عطوف وكريم أن يكون ذا قيمة كبيرة. تبسّم، أمسك بالباب مفتوحًا لشخص يعبر من بعدك، رد جميل أسداه لك شخص ما نحو أي شخص آخر عابر - فقط حاول أن تفعل شيئـًا لتدخل السعادة على يوم شخص آخر. تواصل حتى مع الأشخاص الغليظين تجاهك أو الغير مبالين بك. اجعل شخصًا فظًا معك يرى العطف. ربما كان الناس فظين معهم طوال الوقت. كن أنت عوضًا عن ذلك، الشخص الذي يريهم العطف. كل مرة تتعامل مع العالم تتاح لك فرصة لفعل شيء جيد وإيجابي. ليس بالضرورة أن يكون شيئًا هائلًا، لكن من الممكن أن يكون شيئًا من قبيل التقاط بعض المهملات التي ألقاها شخص ما في حديقة عامة أو أمام منزل جارك. تحلَّ بالضمير وجـِد طريقة لترد للعالم ما أسداه لك. من الطرق السهلة لعمل تغيير إيجابي:  تدوير النفايات شراء طعام عضوي وطعام مزروع محليًا أن تكون مالك حيوان أليف مسؤول من خلال تنظيف ما تُحدِثه حيواناتك  تبرع بأشياء قديمة لملاجئ أو جمعيات خيرية بدلًا من بيعها لمحلات البضائع المستعملة  إعادة البضائع لمكانها في المحل حيث كانت عندما أخذتها بدلًا من تركها في أي مكان عدم أخذ أقرب مكان لإيقاف السيارة بحيث تتركه لشخص يحتاجه أكثر منك لا تكن على عجل في حياتك. تمهل واستمتع بالأشياء الصغيرة. الوقت هو نظام يساعدنا على تنظيم أيامنا. أحيانًا يتوجب عليك أن تتقيد بالوقت، مثلًا وأنت في طريقك للعمل أو توصل أبنائك للمدرسة. لكن إذا لم تكن لديك التزامات زمنية، حاول أن تعيش اللحظة. كن صبورًا مع الناس. أحسن الظن بهم بدلًا من إساءة الظن. لا تفترض أن من اصطدمت بك حمقاء، لكن تفهم أنها ربما تكون متأخرة عن عملها أو عن اصطحاب طفلها من المدرسة.  لا تكن على عجلة للذهاب للمحل والعودة منه. استمتع بالمنظر وأنت ذاهب. وأنت في المحل، لاحظ كل الخضروات والفواكه الجميلة الملونة التي تشكل غذائك، وأدرك أن ليس الجميع محظوظون مثلك لجني نفس الفوائد. اشترِ المزيد من الأطعمة المغذية لتمنحها لبنك الطعام حتى تساعد على إطعام الآخرين. اقترح على المدير أنه لابد أن يكون هناك بعضًا من الطعام الفائض في مكان ما في المحل يمكن منحه للفقراء. استخدم بوق السيارة فقط عند الضرورة. لا تُخرِج همومك على رجل عجوز بالكاد يمكنه أن يرى أبعد من العجلات أو شخص يقود ببطء شديد. استوعب أن السائق من الممكن أنه يأخذ وقته لكي لا يؤذي نفسه أو يؤذي شخصًا آخر. إذا أسرع شخص ما وتجاوزك، استوعب أنه ربما يكون مسرعًا ليلحق بشيء هام. حتى ولو لم يكن مستعجلًا، ما الفائدة من إضافة المزيد من المشاعر السلبية؟ الغضب لا يولد سوى الغضب. يمكن أن تكون مسامحة شخص ما مهمة صعبة. إدراك أن الناس بشر ويرتكبون الأخطاء يساعدك على التخلي عن السلبية بحيث تتمكن من مسامحة الشخص وتجاوز الموقف.ref>http://www.lifehack.org/articles/communication/9-ways-better-person.html</ref> عندما تسامح، تتخلى بذلك عن الاستياء الذي قد يسبب الغضب والمرار والاضطراب. تجعلك المسامحة أيضًا أكثر رحمة بالآخرين. الكذب ينتهك الثقة ويدمر العلاقات. كن صادقًا مع من هم حولك بدلًا من أن تكذب. الأشخاص الصالحون صادقون وصُرحاء حيال مشاعرهم وأفكارهم. تحدث مع الذين يضايقونك، بدلًا من أن تكذب أو تجعل أشخاصًا آخرين مشتركين في المسألة. لا تكن عدوانيًا وانفعاليًا.  تحلَّ بالنزاهة. اجعل كلماتك تعني شيئـًا. إذا قلت بأنك ستفعل شيئـًا ما، فامضِ بتنفيذ ذلك الوعد. إذا حدثت ظروف تعيقك عن فعله، كن صادقًا وصريحًا ودع الشخص يعرف ذلك.  أن تكون صادقًا لا يعني أن تكون فظًا أو قاسيًا. فعل أشياء بسيطة كالتبسم بوجه شخص ما أو إمساك الباب لشخص غريب كي يعبر منه ستساعدك لتصبح شخصًا أفضل. بعد القليل من الوقت تصبح تلك الأفعال العطوفة الصغيرة عادة بحيث لا تضطر حتى للتفكير بها. افهم أن كونك طيبًا ومتفهمًا ورحيمًا في طريقة معاملتك للآخرين هو في العموم نتيجة للتحلي بعقلية محبة ومهتمة بالآخرين. حاول أن تضع نفسك مكان الناس وترى الأمور من منظورهم. اسأل نفسك "كيف كنت سأشعر لو كنت مكان ذلك الشخص؟" ستتصرف على الأرجح وأنت تضع مشاعره في الحسبان. سيظهر ذلك في كلامك وأفعالك. كن طيبًا لا ليراك الآخرين بصورة حسنة، بل ليستفيدوا من أفعالك الغير أنانية. لا يجدي الأمر نفعًا لو كنت تحاول أن تكون دبلوماسيًا فحسب. لا تتبنى سياسة على غرار "أي شيء من أجل حياة هادئة".

english_section_name: Having a Positive Attitude

summary: تقبل جميع من هم حولك. تحكم بغضبك. امتدح الناس. كن مستمعًا أفضل. قدّر انتصارات الناس وصفاتهم الجيدة. كن قدوة. شارك. احترم الجميع.

document: جزء من كونك شخصًا صالحًا ألا تصدر أحكامًا. أنت تتقبل الجميع، بغض النظر عن عرقهم أو سنهم  أو جنسهم ذكورًا كانوا أو إناثـًا أو ثقافتهم. كن على دراية بأن الجميع لديهم مشاعر، كل شخص له الحق في الحياة ويجب أن يُعامَل الجميع دائمًا باحترام.  احترم كبار السن. افهم أنك ستكون كبيرًا يومًا ما وقد تكون بحاجة ليد تمتد لمساعدتك. حين تذهب في المرة القادمة لمول أو موقف سيارات أو أي مكان، ابحث عن شخص عجوز يعاني مع شيء ما، مثل حمل حقائب أو وضع مشترياته في السيارة. اسأل "هل بإمكاني مساعدتك؟" ستؤدي خدمة كبيرة للكبار. أحيانًا يمكن أن تجد شخصًا يرفض عرضك، قل ببساطة أنك تتفهم وأنك تتمنى له يومًا سعيدًا. أو عندما تكون بالخارج وترى شخصًا عجوزًا وحده، ألقِ السلام عليه واسأله عن حاله. يمكن لمجرد الاعتراف بوجود شخص ما أن يُسعد يومه. كن رحيمًا بالمعاقين ذهنيًا. هم أيضًا بشر لديهم مشاعر. ابتسم لهم ابتسامة واسعة وعاملهم كبشر. إذا كان الناس يبتسمون أو يضحكون على تعاملك معهم، تجاهلهم وركز انتباهك لمن تعتبره صديقك الحقيقي. لا تكن عنصريًا تجاه اللون  أو متعصبًا مع الأديان الأخرى. العالم مكان كبير مليء بالتنوع. تعلم من الآخرين واحترم الاختلافات. عندما تتجادل مع أحدهم، حاول أن تتحكم بغضبك. لا تكبت رأيك ولا تكن فظًا عندما تناقش صديقًا لك. تحدث معه وقم بحل الأمر. من الأفضل ألا تحاول أن تطفئ النار بالنار، ربما تقترح أن يأخذ كلاكما وقته ليعيد النظر في المسألة. قل: "إنني أرغب بحل هذا الأمر معك لأنك صديق جيد. دعنا نأخذ بعض الوقت لنفكر في ذلك".  لا تلُم الآخرين. اعترف بخطئك، تحدث مع الآخرين عما فعلوه وضايقك. لكن إلقاء اللوم على الآخرين يعزز السلبية والاستياء.  إذا لم تستطع إبعاد غضبك، حاول أن تكتب عن مشاعرك أو تمارس التأمل أو تواجه أفكارك وتتعامل معها.  لا تحاول أن تصحح للأشخاص الغاضبين بقول شيء غير منطقي. فقط استمع بتعاطف وابقَ هادئًا. قل لهم "أنا آسف لأن هذا ما تشعر به، هل هناك أي شيء يمكنني أن أفعله للمساعدة؟" قول أشياء لطيفة للناس هي طريقة سهلة لنشر الإيجابية. امتدح قصة الشعر الجديدة لزميلك في العمل أو كلب شخص غريب. أثنِ على الأصدقاء الذين من الممكن أنك تشعر نحوهم بالغيرة. منح الثناء لمن يستحقه أمر يُحتـَرَم، وقد ترغب أنت بنفس الاحترام على إنجاز حققته. نادرًا ما يأخذ الناس الوقت للاستماع لغيرهم. كل شخص يرغب أن يشعر بأنه مهم وأنه يشكل فرقًا. خذ وقتًا للاستماع للناس. تابع ما يقوله الشخص. لا تتشتت بما يحدث حولك أو تلعب بهاتفك. كن مندمجًا مع الشخص والمحادثة. اسأل أسئلة تدل على أنك تتابع الموضوع، يساعدهم ذلك على معرفة أنك منتبهًا لهم. كن طيبًا وكريمًا مع الآخرين وأحبهم كما هم. هنيء الآخرين عندما تحدث لهم أشياء جيدة ولا تكن غيورًا. كن داعمًا ومشجعًا. يصعب التخلص من الغيرة. حاول أن تدرك أنك ليس من الضروري أن تحظَ بنفس الأشياء التي يحظَ بها جميع من حولك. حاول أن تتوقف عن الشعور بالغيرة من الآخرين. عش حياتك بطريقة تـُلهم الآخرين. شارك حياتك وفلسفاتك مع الآخرين. اعثر على شخص يمكن أن يمثل مثلًا أعلى لك. كن حذرًا حيال الطريقة التي تعيش بها بحيث ينبغي أن تتصرف دائمًا بطريقة تجعل شخص ما يفخر بك. اشرح لمن هم أصغر منك قيمًا أخلاقية يحيون بها وعلمهم أهمية الأخلاق. أحيانًا ستشعر أن مجهودك ضاع هباءً، لكن كن مدركًا أنك زرعت البذور الصالحة في عقولهم، وقد يحتاجون لبعض الوقت حتى يستجيبوا لها. ابدأ بشيء بسيط. انضم لمجموعة تربوية للأطفال، تطوع لتدريب فريق أطفال رياضي، درّس، أو كن قدوة لأفراد العائلة الأصغر. شارك ممتلكاتك وإيجابيتك وسعادتك. لا تكن بخيل عاطفيًا. كن معطاءًا ومشجعًا. شارك بمعرفتك. شارك بالفرص. شارك بوقتك. شارك طعامك مع الآخرين. لا تأخذ أبدًا القطعة الأكبر من البيتزا أو الشريحة الأكبر من اللحم. كن منصفًا مع كل الناس. عامل الجميع بعطف ولا تكن فظًا أو قاسيًا معهم، حتى ولو لم يتفقوا معك. لا تتنمر. بل قف في صف من يتنمر عليه الآخرين.  لا تتحدث عن الآخرين من وراء ظهورهم. كن شخصًا صادقًا. إذا كانت لديك مشكلة مع شخص، واجهه بها بطريقة محترمة. لا تنشر أمورًا غير حسنة عنهم وهم غير موجودين. لا تحكم على الناس دون عدل. أنت لا تعرف ظروفهم. أحسن الظن بالناس واحترم اختياراتهم.  عامل الآخرين كما تحب أن تـُعامَل. تذكر أخلاقيات التعامل. أخرج للعالم الطاقة التي تحب أن تتلقاها. يمتد الاحترام ليشمل ما يحيط بك أيضًا. لا تـُلقِ القمامة على الأرض، لا تـُخرب الأشياء عن عمد، ولا تتحدث بصوت مرتفع أو تكون بغيضًا. احترم أن الآخرين يشاركونك نفس المكان.

english_section_name: Interacting With Others