summary: افرد الكريمة.

document: أضف الكريمة إلى سطح الحلوى، عدة ملاعق كبيرة تلو الأخرى. عندما تنتهي من تغطية السطح بالكامل، استخدم سكين فرد لتنعيم الكريمية والتأكد من توزيعها بشكل متساوي على السطح بالكامل.  إذا أردت، يمكنك استخدام سكين زبدة أو سكين فرد لصنع تصميم يشبه الأمواج على الكريمة. أو كبديل يمكنك وضع الكريمة في كيس حلواني (أو كيس تخزين بلاستيكي به ثقب صغير في أحد الجوانب). باستخدام رأس تزيين، اضغط على الكريمة لتزيين الحلوى. يمكنك فرد هذه الكريمة على حلويات من اختيارك، بما في ذلك "كيك الكوب" أو "فطائر الثلاجة".

english_section_name: Peanut Butter Cool Whip Frosting

summary: افرد الكريمة.

document: ابدأ في فرد الكريمة على الحلوى المرغوبة ملعقة كبيرة تلو الأخرى باستخدام سكين فرد. بعد تغطية سطح الحلوى، استخدم ملعقة فرد لتنعيم سطح الكريمة والتأكد من توزيعها بشكل متساوي.  يمكنك استخدام هذه الكريمة لعدة أنواع من الكيك والحلويات من "كيك طعام الملائكة" إلى "كيك الكوب" أو "كيك الكاتو". يمكنك تمرير سكين زبدة أو سكين فرد على الكريمة لصنع تصميم يشبه الأمواج اختياريًا. كبديل، يمكنك وضع الكريمة بملعقة في كيس الحلواني (أو كيس تخزين بلاستيكي مع قطع ثقب صغير في أحد جوانبه). باستخدام رأس التزيين، اضغط على الكريمة فوق الحلويات.

english_section_name: Powdered Sugar Cool Whip Frosting

summary: زيّن الحلوى.

document: يمكنك استخدام هذه الكريمة لعدة أنواع من الكيك والحلويات من "كيك طعام الملائكة" إلى "كيك الكوب" أو "كيك الكاتو".  باستخدام سكين فرد، ابدأ في فرد الكريمة على الحلوى المرغوبة؛ عدة ملاعق كبيرة تلو الأخرى. بعد الانتهاء من تغطية سطح الحلوى، استخدم سكين فرد لتنعيم الكريمة والتأكد من توزيعها بشكل متساوي. إذا أردت، يمكنك تمرير سكين زبدة أو سكين فرد على الكريمة لصنع تصميم يشبه الأمواج. كبديل، يمكنك وضع الكريمة بملعقة في كيس الحلواني (أو كيس تخزين بلاستيكي مع قطع ثقب صغير في أحد جوانبه). باستخدام رأس التزيين، اضغط على الكريمة فوق الحلويات.

english_section_name: Extra-Rich Cream Cheese Cool Whip Frosting

summary: اخلط خليط البودنج والحليب والفانيليا.

document: باستخدام وعاء متوسط الحجم، اسكب مكونات عبوة خليط البودنج ثم أضف الحليب والفانيليا. اخفق المكونات معًا حتى تتجانس تمامًا ويبدأ المزيج في التماسك (يصبح سميكًا).  يمكنك استبدال خلاصة الفانيليا بخلاصة اللوز لطعم أكثر تميزًا.  يمكنك استبدال خليط بودنج الفانيليا بنكهات بودنج أخرى للتغيير، مثل: الشوكولاتة أو الزبد الاسكتلندي أو التشيز كيك... إلخ.

english_section_name: Classic Cool Whip Frosting


summary: تجنب ما يثير حساسيتك. انتبه أثناء تحضير الطعام. قلل من الغبار في منزلك. تحكم في تحركات حيوانات العائلة الأليفة. تجنب لسعات الحشرات عند قضاء الوقت في الخارج. قم بإعلام الطاقم الطبي إذا كانت لديك حساسية لإحدى عقاقير الحساسية. ابق قلم حقن الأدرينالين معك. تناول دوائك كما هو موصوف لك. خذ حقن الحساسية.

document: بعد زيارتك لأخصائي الحساسية، ستكون على دراية بالمادة أو المواد التي تثير ردود فعل الحساسية لديك. بمجرد معرفتك لهذا الأمر، يجب أن تفعل كل ما يمكنك لتجنب ما يثير حساسيتك. قد يكون هذا بسيطًا في بعض الأحيان، مثل أن تكون لديك حساسية تجاه طعام معين، وفي أحيان أخرى، مثل أن يكون لدى عائلتك حيوان أليف هو ما يسبب لك الحساسية، فهذا الوضع ليس سهلًا على الإطلاق. نظريًا، يمكن لأي شيء أن يثير الحساسية، ولا يوجد قاعدة واحدة يمكن اتباعها لتجنب تلك المثيرات؛ ولكن هناك بعض أنواع الحساسية الشهيرة التي لها بعض الإجراءات الثابتة لتجنبها. إذا كنت حساسًا تجاه نوع محدد من الطعام، فتحقق من جميع ملصقات علب الطعام للتأكد أنك لست حساسًا تجاه ما تشتريه من طعام. لا يتم إدراج بعض المكونات الشائعة على الملصقات في بعض الأحيان، لذا تحدث مع الطبيب المختص بعلاج حساسيتك أو أخصائي التغذية إذا لم تكن على يقين من شيء ما. أبلغ طاقم تقديم الطعام في المطعم بحساسيتك دائمًا تجنبًا لنقل العدوى. إذا كنت حساسًا للغبار، قم بإزالة السجاد، وبخاصةٍ في مكان نومك. نظف منزلك دائمًا بالمكنسة الكهربائية، وارتدي واقِ من التراب أثناء قيامك بذلك. استخدم أغطية ضد الحشرات وأغطية مخدات واغسل كل مناشفك بالماء الساخن بانتظام. إذا كانت لديك حساسية تجاه الحيوانات، فليس عليك التخلص من حيوانات العائلة الأليفة، ولكن بالرغم من ذلك، عليك تحديد تحركاتها. ابعد الحيوانات عن أماكن نومك وأي غرف تقضي بها الكثير من الوقت. سيكون ذلك جيدًا إذا قمت بإزالة السجاد لتجنب تجمع الوبر. قم بتحميم حيواناتك مرة أسبوعيًا لإزالة الشعر المتساقط قدر المُستطاع. إذا كانت لديك حساسية ضد الحشرات، فلا تمشِ حافي القدمين على الحشائش وارتدي بنطالًا وقميصًا ذو أكمام طويلة عندما تعمل خارجًا. قم أيضًا بتغطية أي طعام موجود بالخارج لتجنب انجذاب الحشرات إليه. تأكد من إخبار كل طبيب تزوره بحساسيتك. اسأل عن بدائل للأدوية التي تصيبك بالحساسية. تأكد من ارتدائك إسورة الطوارئ الطبية حتى يتمكن أي طاقم طوارئ من معرفة حساسيتك تجاه بعض الأدوية. يجب أن تأخذ قلم حقن الأدرينالين معك في كل مرة تذهب إلى مكان قد تصاب فيه بالحساسية. يمكن أن يكون وجودها في متناول يدك منقذًا لحياتك إذا تعرضت للحساسية بعيدًا عن المنزل. . قد يوصي لك طبيبك المعالج للحساسية بنوع أو أكثر من الأدوية لمعالجة أعراض الحساسية لديك. تتراوح هذه الأدوية بين مضادات الحساسية إلى الأدوية التي تحتوي على الكورتيزون. أيًا كان الدواء الذي وصفه لك الطبيب، تأكد من الالتزام به حسب المواعيد كما وصفه لك. سيساعد ذلك في التحكم في أعراض حساسيتك ويقلل فرص إصابتك بالحساسية المفرطة. بعض مثيرات الحساسية يمكن علاجها بالحقن أو العلاج المناعي. تتطلب العملية تقليل حساسية الجسم تدريجيًا تجاه مسبباتها بحقن جرعات صغيرة منها. تُعطى الجرعات أحيانًا كل أسبوع لعدة أشهر، ومن ثَم تقليلها تدريجيًا. تُعطى الجرعات غالبًا لحساسية الغبار وحبوب اللقاح وسم الحشرات. اسأل أخصائي حساسيتك إذا كان ذلك خيارًا متاحًا لك.

english_section_name: Managing Your Allergy

summary: ابحث عن طبيب مختص بعلاج الحساسية في منطقتك. اكتب لائحة بكل شيء كنت تفعله عندما أصابتك الحساسية. اخضع لاختبار جلدي. قم بعمل اختبار فحص دم إذا لزم الأمر. احصل على وصفة طبية لقلم حقن الأدرينالين.

document: يمكنك أن تطلب من طبيبك اقتراح أحدهم. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة، يمكنك البحث في لائحة كلية الحساسية والربو والمناعة الأمريكية عن أخصائي حساسية مُعتمد. أحيانًا يكون سبب الحساسية واضحًا. على سبيل المثال، إذا أكلت الفول السوداني ثم ظهرت أعراض الحساسية بعد عشر دقائق، فهذا سببٌ واضحٌ. ولكن، إذا كنت خرجت لتوك للتنزه وتعرضت للحساسية، فقد يكون هناك أسبابًا عديدةً للحساسيةِ واجهتها وأثارت نوبة حساسيتك. لكي تساعد طبيبك المُعالج للحساسية، دوِّن كل ما تتذكره عن الأحداث التي قد تكون أدت لرد فعلك، ماذا أكلت؟ ماذا لمست؟ أين كنت؟ هل تناولت أيّة عقاقير؟ كل هذه الأسئلة ستساعد المختص بتحديد سبب حساسيتك. بعد التحدث معك ومعرفة خلفيتك المرضية، سيخضعك أخصائي الحساسية لاختبار جلدي لتحديد ما الذي يسبب حساسيتك. أثناء الاختبار الجلدي، يتم وضع نقطة من إحدى المواد المحتملة المثيرة للحساسية على الجلد، مع وخزة خفيفة في الجلد أحيانًا. بعد حوالي عشرين دقيقة، إذا كانت لديك حساسية لأحد تلك المواد، ستظهر بقعة حمراء مثيرة للحكة. هذه إشارة للمختص أن هذه المادة تسبب لك الحساسية، وبذلك سيعالجك طبقًا لحالتك. في بعض الأحيان سيطلب الأخصائي اختبار فحص دم للحساسية. قد يكون ذلك لأنك تحت تأثير دواء يؤثر على الاختبار الجلدي، أو أن لديك مرض جلدي، أو أن الأخصائي يريد فقط تأكيد الحساسية باختبار آخر. يتم عمل اختبارات فحص الدم غالبًا في معامل طبية وتحتاد للعديد من الأيام لمعرفة النتائج. حتى إن كان رد فعلك ليس خطيرًا، عليك أن تسأل طبيبك عن قلم حقن الأدرينالين، فقد تشتد حدة الأعراض لديك في المرة القادمة، وقد يُنقذ حياتك وجود قلم حقن الأدرينالين معك.

english_section_name: Visiting the Allergist


summary: لا تقصي المزيد من شعرك لمحاولة إصلاحه. قسمي شعرك على الجانب الآخر. ارتدي إكسسوار شعر يُخفي الغرة. اذهبي إلى مصفف الشعر.

document: إذا اقترفتِ خطئًا وقمتِ بقص شعرك بشكل قصير جدًا، لا تستمري في القص لمحاولة إصلاحه، لكن اتركيه على حالته تلك واتبعي حلًا آخر لتلافي الخطأ، مثل الاستعانة بمصفف الشعر المختص أو ارتداء خصل مُركبة. إذا أصبحت الخصل الجانبية قصيرة جدًا، جزئي شعرك على الجانب الآخر ومشطي الخصل الطويلة على الخصل القصيرة لكي تصبح غير مرئية. جربي وشاح الرأس أو رباط الرأس لتتمكني من تمشيط الغرة للخلف مع بقية شعرك وكذلك يمكنكِ استخدام مشبك شعر لطويها إلى الجانب. اذهبي إلى مصفف الشعر في حالة قص الغرة بشكل أعوج أو في المكان الخاطئ. يمكن حل تلك الأخطاء، بالقليل فقط من المخاطرة. إذا كانت الغرة قصيرة جدًا، استشيري مصفف الشعر حول إمكانية إضافة غرة ملحقة، مثل الغرة المُلحقة بالمشبك، مع تصفيفها لتبدو كأنها غرة طبيعية.

english_section_name: Fixing Little and Big Mistakes

summary: مشطي الخصل للأمام. قصي بشكل أفقي هادفة الحصول على الطول الأطول للغرة. أمسكي الخصل بشكل مستوٍ بالمقابل لوجهك بمشط. أمسكي الخصل بين إصبعك السبابة والأوسط.

document: اربطي الشعر المتبقي في ذيل حصان منخفض وتأكدي أن الشعر الموجود خارج ذيل الحصان هو فقط الشعر الذي تقصيه إلى غرة. يعني ذلك أنه إذا كنتِ تريدين أن تمتزج الغرة مع بقية شعرك، قصي الخصل بطول كافي ليصبح طول كل الخصل في نفس طول ذلك الشعر الطويل. يمكنكِ فيما بعد قص المزيد إذا كان الطول أطول من المطلوب. مشطي الخصل بشكل أفقي لتقف مستوية بالمقابل لوجهك. قرري الطول الذي تريدينه لغرتك، وتذكري أن يمكنك دائمة قصها أقصر، بينما لن يمكنك إضافة الشعر المقصوص مرة أخرى. استخدمي يدك غير المسيطرة وتأكدي من أن الشعر مستوي ومشدود جيدًا.

english_section_name: Cutting and Layering Straight Across Bangs

summary: ضعي المشط مكان إصبعك السبابة. أمسكي الجزء الأمامي من شعرك بين إصبعك الأوسط والسبابة. قصي بشكل عمودي لأعلى عبر الجزء السفلي من الخصل الجديدة للحصول على إطلالة متدرجة.

document: قسمي خط قطري بعيدًا عن الجزء إلى أسفل خط الشعر وأبقيه مستقيمًا. استخدمي اليد غير المسيطرة وتأكدي من أن الشعر مستوٍ ومشدود جيدًا. أبقي المقص مفتوحًا في أثناء القص وتحركي بشكل أفقي خلال الخصل لكن قصي بشكل عمودي.

english_section_name: Cutting and Layering Side Bangs


summary: شغل مصابيح الخطر لتحذير السيارات الأخرى. ارفع قدمك عن دواسة الوقود وأوقف مثبت السرعة. انقل لترس سرعة أقل. انتقل لجانب الطريق. استمر في تكرار الضغط على المكابح كالمضخة لمحاولة التوقف. جرب مكابح الطوارئ (اليد) مع السرعات الأقل.

document: عليك تشغيل أضواء الخطر حتى يتسنى للسائقين الآخرين اتخاذ الحيطة والانتباه لحركة سيارتك حتى لو لم يعلموا ما المشكلة بالضبط. ستجد مفتاح هذه الأضواء في لوحة العدادات (التابلوه) في العادة ورمزه مثلث أحمر أو برتقالي بداخله مثلث آخر بنفس اللون. ترك دواسة الوقود سيبطئ من سرعة السيارة تدريجيًا بتأثير احتكاك العجلات والجاذبية. ينبغي أن يتوقف مثبت السرعة (كروز كنترول) من تلقاء نفسه فور أن تلمس المكابح أو دواسة التعشيق (الدبرياج)، لكن زيادة في الحيطة تأكد من إغلاقه يدويًا. إذا كنت تقود سيارة بناقل سرعات يدوي، فاضغط على التعشيق واخفض ناقل السرعات درجة واحدة للأسفل. سيبدأ هذا في إبطاء السيارة، وكلما شعرت أن السيارة قد أبطأت استمر في الخفض درجة فدرجة. إذا كان الناقل أوتوماتيكيًا، فاختر الدرجة الثانية ثم الدرجة الأولى (التي قد يرمز لها بحرف L أي Lower).  حتى لو كنت تشعر بالذعر فلا تقفز لأقل ترس دفعة واحدة حتى تبطئ السيارة بشكل تدريجي طالما لم تكن على وشك الاصطدام بشيء ما. أغلب النواقل الأوتوماتيكية بها ترس أول وثانٍ في مقبض السرعات. إذا كان النقل في سيارتك بالأزرار، فحول أولًا إلى النقل اليدوي (M) الذي ستجده في العادة على يمين أو يسار رمز القيادة (D) في عصا الناقل إذا كان الناقل مركزيًا (بين الكرسيين) أو سيكون آخر ترس إذا كان الناقل عموديًا (وراء المقود). بعد ذلك اضغط على رمز "ناقص" (-) للانتقال للترس التالي هبوطًا. تذكر مجددًا أن تنتقل نزولًا بالتدريج ولا تقفز لأقل ترس مرة واحدة. تحين لحظة ومكان مناسبين للابتعاد عن الطريق؛ الهدف هنا أن تقلل الخسائر قدر الإمكان بالنسبة لك وللسيارات الأخرى. اترك الطريق الرئيسي أو السريع إذا أمكن. انتقل لحارة الطوارئ إذا لم يمكنك ترك الطريق السريع. عندما تعطب المكابح، فإنها في العادة تعطب جزئيًا فقط، وإذا واظبت على ضغطها فقد يكفي الجزء المتبقي في إبطاء أو حتى إيقاف السيارة تمامًا. بعد بضع ضغطات، اسحقها بقدمك إلى نهايتها لترَ إن كان قد تبقى فيها بعض الضغط. اضغط بسرعة كالمضخة لزيادة الاحتكاك. إذا لم تتوقف السيارة بعد فاجذب مكابح اليد، وهي الذراع الكبيرة بجانب كرسي السائق في أغلب الطرازات، ودواسة في بعضها. قد تعمل مكابح الطوارئ حتى لو كانت المكابح الأخرى لا تعمل.  اسحب مكابح الطوارئ ببطء وأنت ضاغط على زرها كما تفعل في العادة. إذا سحبتها بسرعة فقد تتربس العجلات. إذا كانت مكابح الطوارئ لديك إلكترونية فقد تتربس العجلات رغم كل شيء.  من الأفضل والآمَن ألا تستعمل فرامل الطوارئ إلا بعد أن تبطئ السيارة وإلا قد تؤدي تربسة العجلات إلى انزلاق السيارة وهي تسير بسرعة عالية. إذا سمعت أو أحسست بتربسة العجلات، فخفف بعض الضغط من المكابح وأبقه على هذا الوضع.

english_section_name: Downshifting to Stop

summary: افتح النوافذ لإحداث مقاومة هواء للسيارة. قُد إلى مرتفع لتبطئ السيارة. أدِر مفتاح السيارة إلى وضع الإيقاف (off) إذا لم تستطع التوقف. أعِق حركة السيارة كحل أخير. أبقِ عينيك على الطريق واستمر في توجيه السيارة.

document: لن يؤدي هذا وحده لإيقاف السيارة، لكنه قد يبطئها بعض الشيء، كما يسمح لك بالهتاف للركاب والسائقين الآخرين إذا دعت الحاجة. افتح كل النوافذ التي تقدر عليها. إذا وجدت طريقًا يصعد لأعلى ولو قليلًا فاتخذه؛ قد يبطئ هذا المرتفع السيارة حتى تقف إذا لم تكن المكابح تجدي. حتى إذا كان الانحدار بسيطًا فادخل فيه، ولكن احذر من أن تكون في طريق السيارات الأخرى. لا تدخل في مرتفع خاص، فقد لا تستطيع التوقف قبل أن تصطدم بمبنى أو منزل. إذا فشلت الطرق الأخرى، فأوقف المحرك حتى تقل السرعة على الأقل. انتظر حتى تبطئ قدر الإمكان قبل أن تجرب هذه الطريقة، لأن إيقاف المحرك فجأة قد يجعل السيارة تنحرف. قد يتضرر المحرك كذلك فاجعل هذا آخر ملاذ. لا تجعل المحرك في وضع الإغلاق أو التربسة (lock) لأن هذا سيؤدي لتربسة العجلات أيضًا فتفقد القدرة على توجيه السيارة. إذا تعذر تمامًا إيقاف السيارة بوسيلة أخرى فجرب إعاقة السيارة بالاحتكاك بشيء يبطئها مثل الرصيف أو حاجز أو حائط. سيبطئ هذا السيارة لكنه سيخربها في خضم الأمر. يمكن كذلك أن تخوض بشكل مستقيم على طين أو حصى. لا تحاول الانعطاف وإلا قد تنقلب السيارة. انتبه إلى ما أمامك ووجه السيارة لتجنب أماكن الازدحام والمشاة والعراقيل الخطيرة. حتى لو شعرت أنك قريب من التوقف فحافظ على انتباهك حتى لا تتسبب في أضرار في اللحظات الأخيرة.

english_section_name: Slowing the Car in Other Ways


summary: تأكد من أنها لم تنكسر. ابحث عن صدأ أو أجزاء محطمة أو أتربة. تأكد من خزان الوقود. ابحث عن الشرر. تحقق أن اللهب ليس صغيرًا أو ينطفئ أو غير موجود على الإطلاق.

document: إذا كُسر الجزء البلاستيكي من القداحة فستحتاج إلى قداحة جديدة، حيث أنه لا يوجد ضغط كافي في هذه الحالة، وبهذا لن تكون قادرًا على استخدامها مرة ثانية. إذا تركت القداحة في الخارج لوقت طويل فإن العجلة المعدنية في أعلى القداحة قد يصيبها الصدأ. إذا لم تُدر العجلة، فإن القداحة لن تعمل. أما إذا كان بها بعض الأتربة فقط، فيمكنك تنظيفها بإصبعك أو بمنظف الغليون وجعلها تعمل مرة ثانية. ندما لا تعتبر المشكلة الأكثر شيوعًا في القداحات هي خزان الوقود الصغير جدًا الموجود بها، لذا ع يكون هناك وقود أو ضغط كافي بالقداحة، يجب إعادة تعبئتها.  تعتبر القداحات الأكثر عرضة للفشل الداخلي أو الآلي هي قداحات بيك غير القابلة لإعادة الملء مرة أخرى. فإذا لم يكن هناك شررًا، فهذا يعني عدم وجود حجر القداحة. حجر القداحة هو قطعة تحتك بها العجلة المعدنية لتوليد الشرر، وهذا الشرر يشعل الوقود حتى يخرج اللهب، لذا فإن حجر القداحة هام جدا. فإذا كان اللهب ينطفئ فقد يعني هذا أن الوقود بدأ ينفذ من القداحة. ولكن إذا كنت قد اشتريتها حديثًا فقد يكون هناك مشكلة في وصول الوقود إلى الشرارة.

english_section_name: Diagnosing Your Lighter

summary: اعد ملء القداحة بالوقود. استبدل حجر القداحة في القداحات التي تعمل بالبوتان. استبدل حجر قداحة زيبو. قم بإزالة القطعة المعدنية المحيطة بثقب اللهب إذا كان اللهب صغير أو ينطفئ.

document: ستحتاج لعمل ذلك بالنسبة لمعظم القداحات إلى علبة من البوتان، يمكنك شراء واحدة من متجر الأجهزة المحلية. تأكد من استنزاف جميع الوقود المتبقي في القداحة أولًا، اقلب القداحة رأسًا على عقب مع جعل صمام التعبئة إلى أعلى ثم اضغط على صمام التعبئة واجعل القداحة بعيدًا عن وجهك وعن أي شيء قابل للاشتعال.   تأكد من تناسب فوهة علبة البوتان مع الثقب الموجود أسفل القداحة، حيث يجب أن تكون العلبة في وضع مستقيم والقداحة على رأسها. ادخل فوهة العلبة في الثقب ثم قم بقلبهما رأسًا على عقب بحيث تكون القداحة أسفل العلبة، ثم اضغط حتى تشعر ببرودة معدن القداحة، فهذا يعني انه قد تم ادخال البوتان بنجاح. أما بالنسبة للقداحات من نوع زيبو، فستحتاج لشراء سائل قداحات زيبو من متجر زيبو على الانترنت.  يجب أن تعرف جيدًا أنه من الأفضل شراء قداحة جديدة، إلا إذا كنت تفضل استخدام  قداحتك الحالية. حجر القداحة هو القطعة التي تولد الشرر، وهو عبارة عن أسطوانة سوداء صغيرة طولها حوالي ربع بوصة. ولاستبدال هذا الحجر قم بإزالة القطعة المعدنية المحيطة بعجلة اللهب والشرر عن طريق إدارتها للخارج، وستجد حينها زنبرك طوله حوالي بوصة أو بوصة ونصف. يُستخدم حجر القداحة لتوليد الشرر  وهو يتكون من قطعة سوداء أسطوانية صغيرة طولها حوالي ربع بوصه، قم بإزالة الحجر من الزنبرك وضع مكانه حجر جديد. يعتبر إعادة تركيب القداحة أمرًا سهلا، فقط ضع الحجر الجديد في مكانه وثبت الزنبرك مرة أخرى في الفتحة ثم ضع الجزء العلوي مكانه مرة أخرى. يمكنك شراء حجر قداحة جديد من الإنترنت بسعر 75 سنتا فقط. لاستبدال الحجر افتح القداحة ثم قم بإزالة المدخنة، وهي الشيء الذي به خمسة ثقوب على كلا جانبيها. اسحب المدخنة حتى تخرج بالكامل وستجد أسفلها قطعة تشبه القطن مثبته بمسمار، فك المسمار بعناية ثم قم بإزالته مع الزنبرك والقطعة المعدنية الصغيرة الموجودة بالداخل. ضع الحجر الجديد في مكانه ثم أعد الزنبرك واحكم ربط المسمار ثم ضع المدخنة في غلاف القداحة وستكون جاهزة للعمل مرة أخرى. فهذا يعني أنه يوجد مشكلة في إخراج الوقود، يمكنك إزالتها باستخدام ملقاط أو زردية دقيقة الرأس أو أي شيء اخر يمكنك استخدامه. أدر الفوھة التي تخرج منها الغاز عكس عقارب الساعة بضع مرات فقد تكون ضيقة فقط، فإذا لم يعمل هذا قد تحتاج إلى شراء قداحة جديدة ولحسن الحظ هي ليست غالية الثمن.

english_section_name: Fixing Your Lighter


summary: اطلب ممن تثق بهم من الأصدقاء وأفراد العائلة أن يقترحوا عليك الموسيقى إذا لم تعرف من أين تبدأ. أدخل فرقك المفضلة في تطبيقات الإنترنت التي تبحث عن موسيقى مشابهة. شاهد الأداء الحي للفرق وامنح حركات الإحماء فرصة. اعرف أين تجد موسيقى مجانية. استمع للأنواع الجديدة عليك أو التي تريد فهمها بصورة أفضل. تمسك بتفضيلاتك الشخصية والعادات التي تستمتع بها عند سماع الموسيقى.

document: إذا لم تكن شديد الاهتمام بالموسيقى فإن أقل ما يقال عن التنوع الهائل في أنواعها وتصنيفاتها أنه مربك، اطلب مساعدة صديق تعجبك اختياراته الموسيقية للبدء بدلًا من التخبط العشوائي، تختلف الذائقة الموسيقية من شخص لآخر ويستطيع من يعرفونك جيدًا أن يساعدوك على إيجاد بضع فرق موسيقية تبدأ بها.   اسأل عن الأغنيات التي تعجبك حين تسمع واعرف أسماء الأغاني والمغنين لتبدأ بناء تفضيلاتك. اسأل نفسك عن أنواع الموسيقى التي تحب، ستسهل على أصدقائك اقتراح فرق مشابهة إذا أعطيتهم بضع أغان وفرق موسيقية. ينشئ باندورا محطات راديو فريدة بناءً على تفضيلاتك ويجد جوجل ميوزيك الأغاني حسب مزاجك ونشاطك بينما سبوتيفاي لديه سلسلة من الترشيحات حسب تاريخ السماع السابق. كمية الأكواد المكتوبة لمساعدة الناس على إيجاد موسيقى جديدة مهولة ما يجعل الأمر أسهل من أي وقت مضى، عليك فقط تقديم بضع من تفضيلاتك الشخصية للبدء.  تقدم العديد من برامج إعادة التشغيل –مثل iTunes - خدمات ترشيح أيضًا. يتم هذا في iTunes من خلال إعدادات " Genius". عادة ما تكون الموسيقى الحية أفضل فرصة للفرق المجهولة لكسب معجبين جدد ويعد حضور العروض الحقيقية طريقة مذهلة لتوسيع مكتبتك الموسيقية، كما يمكنك لقاء الفرق أو اختيار المنتجات. يمكّنك حضور الموسيقى الحية من الإحساس بالأغنيات في اللحظة الراهنة وكذلك التواصل مع فرق مستقبلية رائعة يستحيل إيجادها على الإنترنت تقريبًا. هناك موسيقى مجانية في كل مكان هذه الأيام ما دمت تعرف أين تبحث. يملك سبوتفاي وأنغامي ويوتيوب وساوند كلاود وغيرها من المواقع خيارات مجانية ما يمكنك من الاستماع مع قليل من الإعلانات.يمكن لخبراء التكنولوجيا  استخدام مواقع تورنت للحصول على الموسيقى  ما داموا يعرفون المخاطر القانونية.   ألا تملك التكنولوجيا اللازمة؟ توجه للمكتبة العامة المحلية وجد بعض الأقراص المضغوطة. أصبح تبادل الموسيقى مع الأصدقاء – سواءً من خلال دروب بوكس أو الأقراص المضغوطة أو محركات الأقراص الصلبة الخارجية- أسهل فأسهل في المرحلة الرقمية. انسخ الأغنيات في مجلد "My Music"&rarr ثم "إضافة تلقائية إلى iTunes " أو ما شابه من المجلدات في برنامجك. جرب الأوبرا الخفيفة أو ربما التي تعزفها الأوركسترا أو على البيانو فقط. لا تفكر في أي شيء آخر فهذا وقت الاستماع والاستمتاع والاسترخاء، إنك تحاول وضع خريطة ذهنية للموسيقى وهذا يمتد ويشمل جميع الأنواع.  تقترض جميع أنواع الموسيقى من بعضها البعض وستتفاجأ من مدى تأثير الأنواع غير المتشابهة في بعضها البعض من "الروك أوبرا" ونغمات الهيب هوب القديمة إلى حب طفولتنا الريغي/البانك المعروفة بالسكا. الموسيقى غير موضوعية وإذا راقتك أغنية فهذا أكثر من كاف. كثيرًا ما يشعر الناس بالذنب حيال فرقة أو أغنية أو يحاولون متابعة فرق لا يستمتعون بموسيقاها، التزم بما تحب وإذا أعجبتك فرقة فاستمع لها.

english_section_name: Finding New Music

summary: تعرف على التكرارات والتنويعات اللحنية وأنصت لها. فكر مليًا في النغمة والحالة المزاجية وشعورك بالموسيقى. أنصت لآلات معينة ولاحظ كيف تجتمع الأجزاء وتترابط لتكوين الكل الكبير. فكر في حركة الأغنية أو تقدمها. ابحث عن أي سياق خارجي ضروري يتعلق بالمسار. ابن تركيزك الموسيقي على القطع الطويلة.

document: غالبًا ما يكون ثمة شيء جديد قريبًا جدًا من النهاية، حدد المقطوعات التي تجدها مثمرة على نحو خاص، أهذه المقطوعات تكرارات أم تنويعات أم هي جديدة؟ وإذا كانت تنويعات فهل تستطيع إدراك المادة التي تم تحويرها؟ والأهم لم يكرر جزءٌ بعينه؟ أهذا لأن اللحن رائعٌ أم لتثبيت الكلمات.  "اللحن" هو مجموعة نغمات موسيقية مثل بداية "جيش سبع أمم Seven Nation Army " أو نغمات صوتية مكررة في كورس، عادة ما يكون اللحن الجذاب سر سحر الأغنية أو لا. "الانسجام" هو مجموعة نغمات تعزف معًا في وقت واحد ويتصورها البعض "رأسية" بينما اللحن "أفقي"، كيف تنسجم عدة أصوات وآلات ونغمات معًا في لحظة واحدة أو تبدو مذهلة مع بعضها البعض؟ ما الأحاسيس غير الملموسة التي تثيرها الأغنية؟ ابدأ بإجابات بسيطة، أهي سعيدة أم حزينة؟ هل تبدو الآلات مشرقة ووثابة أم عميقة وكئيبة؟ ما نوع المشاهد التي تتخيلها مع سماع الأغنية، أهو يومٌ مطير أم شمسٌ ساطعة أم مرحٌ أم استغراقٌ أم قلبٌ محطم إلخ. تشمل بعض المصطلحات التي يجب تذكرها ما يلي:   "الألوان": يصعب رؤية لون في الصوت لكن أغمض عينيك وتخيل الأغنية في مشهد من فيلم، ما الحالة أو اللون المسيطرين على ذلك المشهد؟ "الاتزان": كم عدد الآلات الموسيقية التي تعزف دفعة واحدة؟ أهي قليلة ومتفرقة كما في بداية " Hey Jude" أم كبيرة وقوية وصاخبة كما في نهاية " Hey Jude". الملمس: يمكن أن يكون الجيتار "ضخمًا" أو "ناعمًا" كما يمكن أن يكون البوق المنفرد "أملس" أو "خادشًا" وينبع هذا في الغالب من الإيقاع، أنغماته طويلة ومترابطة وناعمة أم جميعها قصيرة وضخمة ومحرفة؟ لاحظ ما يبدو حيًا في القرار (البيس) محملًا بالمعنى أم أنه يبدو باردًا فحسب ولاحظ أنواع التغيرات التي تحدث في لحظتك المفضلة، هل يرتفع اللحن إلى نبرة غير مألوفة؟هل يضفي الإيقاع الجديد حدة؟ أثمة طنين ينقسم إلى تضارب بين الصخب والإثارة؟ هل تنتهي الأغنية حيث بدأت أو تقارب ذلك؟ أم أنها تروي قصة وتتحرك وتتطور فيتغير المغني من البداية للنهاية، كلاهما نوعٌ دارجٌ لكتابة الأغاني لكنهما يرويان قصصًا مختلفة. اسأل نفسك كيف صنع المغني والموسيقيون "النزاع" إذا بدت الأغنية متغيرة، وعند أي نقطة حدث تحولٌ في الفكرة العامة أو في إحساسك بالموسيقى.  التغير الرئيسي في " جود" هو أحد أهم وأشهر الأمثلة على الحركة والتغير في موسيقى البوب. ففي لحظة تنتقل الأغنية من الحزن والاستغراق إلى المرح والصخب. لا تكتب الأغاني من العدم وأحيانًا يمنح الدخول في سياق الأغنية معنىً مفاجئًا لكلماتها فمثلًا:   تكتسب أغنية "دموع في السماء Tears in Heaven" لإريك كلابتون قوة أكبر حين تعرف أنها كانت عن موت ابنه المأساوي. أغنية " Blacker the Berry" لكندريك لامار هي خطابٌ شخصيٌ مضطرم كتب بعد مقتل ترايفون مارتين وستلقى الأغنية أذنًا صماء لو لم تعرف التشعبات الاجتماعية والسياسية الهائلة التي أحاطت تلك القضية. سماع موسيقى الجاز أو الموسيقى الكلاسيكية أو البروج روك أو أي موسيقى أخرى تكون أغاني من 10 دقائق مرهقٌ لكن لا تقلق إذا تشتتّ أو ضجرت قليلًا في البداية فهذا طبيعيٌ جدًا، لكن اضغط على نفسك لتركز على كل جزء مع تكرار السماع. لم يكن تأليف هذه المقطوعات خطأً وقد حاول المؤلف شغل الوقت وجذبك مع الأغنية في كل ثانية، قد لا يبدو هذا ناجحًا لكن اعمل على التركيز خلال الأغنية كاملة وستتفاجأ بالتفاصيل الصغيرة المثيرة والخفية التي ستكتشفها.  جرب " Diminuendo in Blue" لدوق ويلينغتون كبداية، إنها طويلة ولكنها مثيرة ومفعمة بالطاقة وذات ألحان وقوالب جيدة التكرار.

english_section_name: Listening and Discussing Music Intelligently


summary: قف بصورة صحيحة. تنطيط الكرة بأنامل الأصابع. حاول أن تبقي الكرة عند ارتفاع الخصر تقريبًا. أبقِ رأسك مرفوعًا. ابدأ التحرك أثناء الاستعداد. تدرب على التنطيط بكلتا اليدين. تدرب على أنواع التمرير المختلفة.

document: عليك الانحناء في وضع منخفض للحفاظ على الكرة أثناء تنطيطها إذا كنت ممسكًا بها في حالة هجوم. يجب أن تكون جاثمًا وركبتاك مثنيتان ومتباعدتان بعرض الكتفين مع الوقوف على أمشاط قدميك في وضعية التنطيط الصحيحة.  قم بضرب الكرة باستمرار لتنطيطها بكلتا اليدين أثناء التعلم مبدلًا بين يسراك ويمناك جيئةً وذهابً، لتشعر بامتلاك الكرة بكلتا يديك مع البقاء منحنيًا وفخذيك تجاه سلة الخصم. من المهم أن تقوم بتنطيط الكرة بأناملك وليس براحة يدك لتتحكم بها بشكل محكم كما يجب، ولاحظ أنه من الشائع عندما يلمس المبتدئون الكرة للمرة الأولى أن يطرقوها أو يصدموها بقوة براحة اليد بدلًا من إمساكها ودفعها بالأنامل. ستتمكن من استشعار مقدار القوة التي عليك تسليطها على الكرة لترتد ليدك مجددًا ببعض التدريب والممارسة.   ابدأ بتنطيط الكرة مع الوقوف ثابتًا في البداية، ثم بتحريك رسغك لتنطيط الكرة مُبقيًا مرفقك قريبًا من الورك مع تحريكه أقل ما يمكن. يجب أن يكون التنطيط بالكامل عن طريق حركة رسغك تلك. تأكد من أن الكرة منفوخة بالضبط كما تقول المواصفات القياسية، وإلا سيصعب تنطيطها كما ينبغي. اتبع الإرشادات الموجودة على الكرة وأضف القليل من الهواء إذا لزم الأمر. يصعب التحكم بالكرة في البداية ويجد اللاعبون المبتدئون صعوبةً في إبقائها منخفضة ومحكومة دون مواصلة النظر إليها. تدرب على التنطيط بارتفاع منخفض على أرضية الملعب وبالقدر المريح لك في البداية. يسهل التقاط المدافعين للكرة حين تقوم بتنطيطها حتى صدرك ولذا حاول إبقائها عند خصرك لا أعلى من ذلك. ستجد أن أكثر ما يكرره المدربون عند تعلم حركات كرة السلة هو إبقاء رأسك مرفوعًا، حيث من الضروري أثناء تعلم اللعب أن تُبقيها هكذا أو أن تنظر حولك بدلًا من النظر للأسفل وللكرة عند تنطيطها. يمكن للاعبين الجيدين أن يروا زملاءهم في الفريق وخصومهم والسلة في الوقت ذاته. تدرب على التنطيط دون النظر للكرة وستتحسن مهاراتك كثيرًا. من الصعب أن تعرف أين تذهب وأين تمرر عندما تبقي عينيك نحو حذائك الرياضي.  يقلل بقاؤك منخفضًا من فرص التنطيط بشكل سيئ وفقدان التحكم بالكرة، وعلى الرغم من صعوبة ضرب الكرة في البداية في هذا الوضع، إلا إنها ستصعب المهمة على الخصم لإفشال تنطيطك لها. نحن لا نلعب في الغالب كرة السلة بوضعية الوقوف، لذا من المهم أن تبدأ التنطيط مع الحركة. ابدأ بالمشي مع التنطيط بإيقاع مريح، ثم ابدأ بالهرولة حين تعتاد التنطيط والمشي بها، وأخيرًا ابدأ بمحاولة أداء فترات عدو قصيرة أثناء التنطيط ولا تقلق حيال زيادة سرعتك وإنما اقلق بشأن قدرتك على التحكم بالكرة.  ضع بعض الأقماع أو الكراسي في الممر وتدرب على التنطيط حولها كما في شكل 8 مع الإسراع قدر الإمكان والتركيز على التحكم بالكرة. أبقِها منخفضةً وأبقِ رأسك مرفوعًا وتحكم بالكرة أثناء تنطيطها بسرعة. سيكون مريحًا لأقصى درجة عندما تبدأ بتعلم التنطيط بيدك القوية، أي اليد التي تستخدمها للكتابة. ستحتاج لتنويع مهاراتك في إمساك الكرة ما لم تكن تريد تنميط طريقة لعبك ما يجعلك سهل التنبّؤ في كل الأوقات.  تدرب على أداء التمرينات بيدك المسيطرة لتتعلم الأساسيات لكن يفضل بعد ذلك أن تقض جزءًا من كل تدريب على التنطيط بيدك الثانوية. جرب نفس التدريبات مع التحرك حول الكراسي والمشي مع التنطيط ثم الركض في النهاية. يجيد اللاعب المحترف اللعب نفس المهارة بكلا اليدين. لا تستجب لشهوة الاستحواذ على الكرة، فدائمًا ما تكون تمريرةٌ رائعة أفضل من تسديدة عادية، حيث يُعدّ تعلم أداء تمريرات دقيقة وقوية جزءٌ أساسيٌ من مباراة كرة السلة. يجب أن تعتاد على أداء التمريرات لزملائك في الفريق مباشرةً دون أن يتحركوا.   قم بأداء تمريرات الصدر. خذ الكرة إلى جانبيك بكلتا اليدين كما لو كنت تحاول ضغطها لإفراغ الهواء منها. قربها إلى صدرك ثم حرك كلتا يديك للخارج لتمريرالكرة إلى زميلك في الفريق والذي يقف على مسافة مناسبة منك دون أن تترك الكرة تلامس الأرض. يجب أن يتحرك كلا من الرسغين بعيدًا عنك بسرعة كما لو كنت تمارس سباحة الصدر. قم بأداء تمريرات مرتدة. أمسك الكرة بالطريقة ذاتها كما لو كنت تحاول ضغطها. قم بضرب الكرة إلى الأرضية لترتد هي إلى اللاعب الآخر في منتصف المسافة بينك وبينه. تدرب على التمريرات بحيث ترتطم بالأرض مرةً واحدةً فقط ثم تصل لصدر زميلك بشكل مريح. تدرب على التمريرات المرتدة بيد واحدة ثم بكلتا اليدين. ارم الكرة من فوق رأسك أو بتمريرة مرتدة لأداء رمية من خارج الملعب. تمرر الكرة إلى لاعب هجوم يقف خلف حد الملعب في معظم الحالات.

english_section_name: Dribbling and Passing

summary: واجه السلة في كل مرة تقوم بالتسديد. قم بموازنة الكرة على يدك القوية. أطلق الكرة من يدك. انطلق بقدميك قافزًا لأعلى. اعمل على إيصال الكرة فوق الطارة تمامًا ودخولها السلة. تدرب على التسديدات التي ترتد عن لوحة الهدف الخلفية من كلا الجانبين. سدد باستمرار من أي مكان.

document: واجه السلة في كل مرة تريد التسديد فيها، ما يعني أن عليك توجيه أصابع قدميك كلها نحو السلة مباشرةً ثم تقوم بمحاذاة وركيك بحيث يواجه جانبك الأمامي السلة. ستكون تسديداتك أكثر دقةً عندما تواجه السلة إذا كنت تتبع الطرق الصحيحة للتسديد.  توقف عن التنطيط حين تستعد لتسديد رمية وخذ الكرة بكلتا يديك وواجه السلة. تدرب على خطوة الالتقاط حين تقوم بالتنطيط للمرة الأخيرة مديرًا وركيك بحركة سلسة واحدة. يجب أن تكون يدك المُسددة هي اليد القوية، أي اليد التي تكتب بها وتشعر معها براحة أكبر عند استخدامها في التنطيط. أبقِ مرفقك المسدِّد قريبًا من وركك وحافظ على اتزان الكرة على أطراف أصابعك من أسفلها، ثم ارفعها مع ذقنك واثن ركبتيك لتنحني.   صحيح أن القوة كلها ستستمدها من يدك التي تقوم بالتسديد، لكن لا يزال بإمكانك موازنة الكرة باستخدام اليد الأخرى. المس الكرة برفق بيدك الأخرى من جانبها لأن قوة التسديدة بأكملها يجب أن تنبع من يدك الأخرى. استلق على الأرضية بالكرة وأبقها مرفوعة للأعلى بيدك المسددة لتتدرب على حركة التسديد. تدرب على لف الكرة في الهواء وقذفها عدة سنتيمترات لأعلى ونزولها ليدك مباشرةً مرةً أخرى. قم بفرد مرفق التسديد للأعلى والأمام حين تكون الكرة في وضعية التسديد الصحيحة مع لف رسغك للأمام كما لو كنت تحاول بلوغ علبة بسكويت على رف عال. واصل مد ذراع التسديد لأعلى وخارجًا تجاه السلة. دع الكرة تقذف للأمام حين تمد ذراعك لأقصى مداها مع الالتفاف للخلف حين تطلقها. واصل متابعة الأمر بيدك واضعًا إياها على علبة السكويت بعد أن تقذف الكرة. انحن لأسفل وارتفع برجليك عند التسديد للحصول على مزيد من القوة لتسديدتك. يجب أن تقفز قليلًا حين تصل ذراعك لأعلى نقطة ممكنة مع فرد رجليك وتسليط بعض القوة الإضافية تحت التسديدة بقفزتك.   لا تقفز للأمام تجاه السلة وإنما اقفز لأعلى. هذا خطأٌ شائعٌ لدى المبتدئين. الهدف هو القفز بشكل مستقيم لأعلى في الهواء وانحراف الكرة تجاه وجهتها وليس إطلاقها للأمام. تؤدى الرميات الحرة عمومًا دون وثب وليس عليك أن تثب لتسدد. رغم ذلك يصعب إدخال الكرة في السلة باستخدام قوة الذراع وحدها لذا فإن معظم التسديدات ستكون "تسديدات وثب". سيقول لك بعض المُدربين بأن تحاول إيصال الكرة فوق الطارة تمامًا. لكن قد تؤدي محاولة فعل ذلك للارتطام بالطارة باستمرار والارتداد إليك. إن ما تريد فعله حقًا هو اختراق منتصف الطارة تمامًا.  يختار معظم المبتدئين ضرب الطارة من موضع منخفض وهذا التمرين يدرب عيونهم لزيادة دقة التصويب في التسديد ما يزيد نسب الوصول فوق الطارة. هذه التسديدات جزءٌ مهمٌ من لعب السلة وتمرينٌ أساسيٌ رائعٌ لتعلمه. يجب أن يتقن لاعب السلة الجيد هذه التسديدات حتى لا يخطئ إحداها في المباراة.  ابدأ من ركن خط الرمية الحرة على جانب يدك القوية. قم بالتنطيط تجاه السلة من زاوية ما وتوقف حين تقترب من الخط قبل الأخير على جانب علامة التحديد. اتخذ خطواتك حين تصل هنا واقفز بقدميك لأقرب ما يمكنك من السلة (اقفز بالقدم اليسرى إذا كنت تراوغ بشكل صحيح). اجعل الكرة ترتد عن لوحة الهدف الخلفية على الركن العلوي منها تمامًا ومن ثم تسقط في السلة. يفيد بعض المبتدئين أن يتخيلوا خيطًا يربط يدك المسيطرة بركبتك المسيطرة ليساعدك في تذكر القدم التي عليك أن تقفز بها. دع يدك المسددة ترفع ركبتك الموجودة بذلك الجانب عندما تستعد لتقفز عن الركبة الأخرى. جرب التسديدات المرتدة عن لوحة الهدف من الجانب الآخر مستخدمًا يدك الأخرى حين تتقن الأساليب. سيبدو الأمر سخيفًا في البداية لكن تمكنك من التسجيل من كلا الجانبين سيجعل منك لاعب كرة سلة أفضل بكثير. التدرب على التسديد طريقةٌ رائعةٌ للتمرن قليلًا والاستمتاع. إن مجرد التسديد من أرجاء الملعب هو أحد أفضل أجزاء التدرب على كرة السلة لذا ما من عذر لتجاهله. حاول التسديد من جميع أرجاء الملعب وداخل خط الرمية الحرة ومن زوايا مختلفة. قم بالتنطيط في الأرجاء أثناء التسديد بحيث تضرب عصفورين بحجر واحد. تدرب على التسديد حين تكون متعبًا وحين تكون نشيطًا.   تدرب على تسديد الرميات الحرة. يجب أن يكون لاعبو السلة الجيدون قادرين على أداء الرميات الحرة بشكل تلقائي تقريبًا. قم بأدائها مرارًا وتكرارًا حتى تتمكن من حفظ حركة التسديد عن ظهر قلب وتلزم بها ذاكرتك العضلية. لا تهدر وقت التدريب الثمين على التسديدات الطويلة من خط المنتصف أو من خط الثلاث النقاط. أتقن الأساسيات وتدرب على أداء 10 تسديدات ناجحة على التوالي داخل خط الرمية الحرة قبل أن تعمل على صنع المعجزات.

english_section_name: Shooting

summary: تعلم دور كل مركز في الملعب. التدرب على الأساسيات لتحسين مهاراتك مرر الكرة كثيرًا وحافظ على حركتها. تدرب على التقاط الكرات المرتدة. تعلم تغطية زملائك في الفريق. تعلم الاندفاعات السريعة لفتح المجال.

document: هناك أدوار محددةٌ لمراكز اللعب الرئيسية وأدوار تحكم كل وظيفة إذا كنت في فريق لكرة السلة. معرفة صفات وشروط كل موقع ومعرفة المكان الذي ستشغله من الملعب فكرةٌ جيدةٌ لتحسين مهاراتك.   لاعبي الوسط هم الضخام الذين يراقبون السلة. عادةً ما يكون لاعب الوسط هو أطول وأقوى لاعب في الملعب ويتمحور دوره حول التقاط الكرات المرتدة والاقتراب من السلة لإحراز النقاط السهلة وحماية السلة عند الدفاع. تشمل الأمثلة على لاعبي الوسط المشهورين: كريم عبد الجبار وشاكيل أونيل وياو منج. لاعب الهجوم هو ثاني أكبر لاعب في الملعب وجسده قويٌ بما يكفي للدفاع والانخفاض لكنه بارعٌ بما يكفي للتسديد من الخارج. يقوم لاعبو الهجوم الجيدين بالاندفاعات السريعة لفتح المجال وهم يمثلون حضورًا بدنيًا قويًا داخل القوس. يقوم لاعبو الهجوم الجيدين بإحراز نقاط تؤهلهم للبقاء في الجولات النهائية بطريقة ممتازة. من بين لاعبي الهجوم المشاهير: تشارلز بركلي وبيل روسيل وتيم دانكن وليبرون جيمس. لاعبو تسديد الهدف هم مهندسو الهجوم. لاعبو تسديد الأهداف هم من يراوغون بالكرة في الملعب ويقومون بالمناورات والتسديد من الخارج. يحرز هؤلاء معظم النقاط ويتسمون بالسرعة ودقة التمرير والتسديدات الخاطفة. من أبرز مسددي الأهداف الرائعين: مايكل جوردان وكوب بريانت وماجيك جونسون. . تدرب على الأساسيات إذا أردت أن تكون لاعب سلة أفضل. مهارات التنطيط والتسديد والدفاع الجيدة هي أفضل الطرق لإمضاء الوقت في أن تصبح لاعبًا جيدًا. لا تتدرب على التمريرات الخلفية أو خفض السلة حتى تستطيع التدرب على إدخال الكرة بقوة في السلة من أعلى لأسفل 360 مرة قبل أن تستطيع التسديد من خلال لوحة الهدف بكلتا يديك 10 مرات من أصل 10 محاولات أو تتمكن من أداء 20 رميةً حرةً متتالية. يمكن لفرق كرة السلة الجيدة أن تبقي الكرة متحركةً طوال الوقت مع إبقاء الدفاع مستعدًا. حافظ على سرعة التمريرات وقوتها عندما تكون الكرة مع فريقك لتحريكها في أرجاء الملعب وإيجاد ممر مفتوح إلى السلة.  هناك سوء فهم شائع بأن كرة السلة يجب أن يقوم بها لاعبون متمرسون يقحمون الكرة في السلة من أعلاها دون توقف ويستحوذون على الكرة دومًا. يقوم اللاعبون الجيدون بالتمرير بينما يراوغ اللاعب الأناني باستمرار ويفقد الكرة. تدرب على تمريراتك. التقاط الكرات المرتدة هو أحد أكثر مهارات كرة السلة غير المعروفة. سينتهي المطاف بالكرة في مكان غير متوقع مرتدةً في أحد الاتجاهات أو ترتفع لأعلى بسبب الإخفاق في الكثير من الرميات. تتاح الفرصة لكلا الفريقين للسيطرة على الكرة حين تجمح ما يعني أن القدرة على الوثب فوق خصومك والتقاطها سيكون مهمًا للغاية. تدرب على الوثب تجاه السلة والتقاط كرتك المرتدة إن أمكن عند التدرب على التسديد.  تدرب على أن تسد على اللاعبين الآخرين بظهرك مبعدًا إياهم عن المنطقة المرغوبة إذا كنت تلعب في وضع منخفض. انخفض واشغل مساحةً عريضةً وأبعد ذراعيك وأبق عينيك على الكرة لمنح نفسك أفضل فرصة لامتلاك الموقف. سترغب في النهاية أن تبدأ عمل تشكيلات مع تعلمك أن تعمل كجزء من الفريق وسيتضمن معظمها نوعًا من التغطية والانطلاق. تعني التغطية استخدام جسمك كحاجز لأحد زملائك لصد أحد المدافعين من الفريق الخصم. يقوم لاعبو الهجوم بتوفير التغطية لمسددي الأهداف في معظم الوقت رغم أن أي لاعب يستطيع عمل تغطية عندما يكون في موضع الهجوم. عليك التحرك في الأرجاء عندما تكون الكرة في فريقك. لا تقف هناك متمسمرًا تنتظر تمريرة! تحرك بسرعة تحت السلة وحاول هز مدافعك وفتح الطريق. امنح فريقك خيارات تعزيزية بالتحرك في الأرجاء والمحافظة على مرونتك. جد مساحةً مفتوحةً وابحث عن التسديدة المفتوحة.

english_section_name: Playing Well

summary: اعرف دورك عند الدفاع. تعلم وضعية الدفاع الصحيحة. تدرب على حركاتك الجانبية. ابقَ على قدميك لأطول وقت ممكن. استحوذ على الكرات المرتدة. تجنب الأخطاء.

document: هدفك عندما تلعب في الدفاع هو منع خصومك من تسجيل النقاط. يعني هذا أن عليك أن تقطع التمريرات وتحاول خطف الكرة إن أمكن وتمنع التسديدات. إن مهمتك هي أن تكون مزعجًا وملتصقًا ومخربًا لقدرة الفريق الآخر على التمرير وإحراز النقاط.   ستلعب معظم الفرق بأسلوب الدفاع "رجلًا لرجل" والذي يعني في العادة أنك سترتبط بلاعب آخر من الفريق الخصم والذي ستراقبه لبقية المباراة. يكون هذا اللاعب في معظم الحالات هو من يناظر موقعك. يستخدم دفاع "المنطقة" أحيانًا في المبارايات الأكثر تقدمًا والذي ستمنح فيه منطقةً من الملعب لحمايتها وستعيق أي لاعب يدخلها. فكر في الأمر كفقاعة تخيلية تحاول حمايتها. لا تتعلق كرة السلة بالهجوم فحسب ويجب أن تكون مباراتك سلسةً على كلا الجانبين. تعلم كيف تتخذ وضعًا منخفضًا وواسعًا لتتعلم الدفاع المحكم. انحن مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ومد ذراعيك بعيدًا عن جانبيك مع جعل نفسك تحتل موقعًا عريضًا قدر الإمكان. قف على أمشاط قدميك واصنع حركات جانبية لعرقلة اللاعب الذي يملك الكرة. ثبت عينيك على الكرة.  وجه وركك الأمامي تجاه خط الجانب والخلفي تجاه السلة التي تحميها. حاول أن تصعب على الشخص الذي تراقبه الدخول بينك وبين السلة قدر الإمكان لذا زد فعالية "دفعه" بأن تصف وركيك بطريقة صحيحة. سيصبح هذا طبيعةً ثانيةً لك ببعض التدريب. أصعب شيء في اللعب الدفاعي هو أن تبقى في انحنائك الدفاعي وتحاول الالتصاق بلاعب الهجوم كالغراء. من الصعب أن تتحرك من جانب لآخر بسرعة لذا كلما زادت خبرتك في أداء الخطوات المراوغة من جانب لآخر أصبحت لاعب دفاع أفضل. تدرب على الركض الجانبي باتخاذ خطوة كبيرة للجانب في أحد الاتجاهات ممررًا قدمك المسحوبة خلف الأخرى تمامًا وأعدها مجددًا. ثم كرر ذلك على الجانب الآخر. تدرب على هذا حتى تتورم قدماك.  سيقوم معظم المدربين بتدريب اللاعبين من خلال المراوغة من جانب لآخر وسيبدل المدافعون وضعياتهم حسب حركة المهاجمين. يمكنك التدرب على هذا بمفردك بالانزلاق بشكل جانبي في ممر البيت. عادةً ما يرتكب لاعبو السلة المبتدئون خطأً شائعًا وهو القفز في الهواء أكثر من اللازم. قد تغرى بمحاولة عرقلة تسديدة الخصم بالقفز في الهواء وفرد ذراعيك في كل مرة يبدو أنه سيقوم بالتسديد فيها لكن درب نفسك على إبقاء قدميك على الأرضية قدر الإمكان. التظاهر سهلٌ للغاية حيث يستعد اللاعب للتسديد ومن ثم ينسحب مجددًا فور أن تثب ليتركك ضعيفًا وعديم الجدوى كمدافع.  درب نفسك على الوقوف بثبات حين ترى خصمك يستعد للتسديد بدلًا من ذلك وحرك ذراعيك لأعلى بزاوية 90ْ. سيكون هذا مربكًا كالوثب تمامًا وستكون لازلت مستعدًا للدفاع عند الحاجة. يتمثل جزءٌ أساسيٌ آخر من اللعب الدفاعي في تدريب نفسك على التقاط التسديدات المرتدة عند حدوثها. لاتسمح لخصمك بفرصة ثانية إذا أخفق في تسديدته. اقترب من السلة واخطف الكرة حين ترتد حرةً. كن من يستحوذ عليها إذا أتيح الاستحواذ. رغم أن الاحتكاك البدني بمدافع وأنت في حالة الهجوم سيحتسب لك خطأً إلا أن معظم الأخطاء التي تحدث تكون من الدفاع. عليك أن تعرف موقع الخط وتتجنب قطعه في محاولاتك لتكون حضورًا مربكًا في الملعب وإلا ستحصل على خطأ يسمى.   ضرب أو دفع أو صفع ذراعي اللاعب الخصم سيحتسب خطأً في كل مرة. أبق عينيك مرتكزتين على الكرة. لن يكون خطأً إذا لمست الكرة. سيتسبب مد يدك وإمساك الخصم في حصولك على خطأ. لا يمكنك أن تغش إذا فشلت في صد الكرة بمد يدك للاعب وجذب فانلته.

english_section_name: Playing Defense

summary: أحضر كرةً وطارةً للسلة. انقسموا لفريقين. سجل النقاط بتسديد الكرة داخل السلة. حرك الكرة بالمراوغة أو التمرير.

document: كل ما تحتاجه للعب كرة السلة هو كرةٌ ذات حجم مناسب وشبكة تناسب حجم الكرة تثبت على ارتفاع مناسب للتحدي. ستجد في المعلومات المذكورة أدناه المتطلبات الهامة والقواعد الأساسية لكرة السلة. نستطيع في البداية أن نقول إن تاريخ كرة السلة قد بدأ باللعب بالإمكانيات المتاحة وقتها؛ فكانت أول سلة لكرة السلة عبارة عن صندوق خوخ مثبت إلى عمود. استخدم صناديق فارغةً وكرات قدم أو أي شيء متاح إذا لم يكن لديك طارةٌ للسلة.   تتاح لنا كرات السلة بأربعة أحجام: الحجم الصغير والمتوسط والكبير للإناث والكبير للذكور، وهي تصنع من خامات مطاطية وجلد اصطناعي ومتاحةٌ بوفرة في متاجر الأدوات الرياضية. جد كرةً يمكنك تسديدها بطريقة مريحة دون ترنح رسغك. يمكنك استعارة كرات السلة للتدرب في معظم الصالات الرياضية ومراكز الشباب والأماكن الرياضية الأخرى. وتأتي القياسات القياسية للسلة على ارتفاع 3 متر وقطر 45 سم موضوع خلفها لوحٌ من "البليكسيجلاس" يحصل به اللاعبون على التسديدات المرتدة، ورغم أن كرة السلة على الملعب الكامل تلعب بحلقتين معدنيتين تقع كلٌ منهما في أحد أطراف ملعب بطول 29 متر، إلا أنه من الضروري وجود حلقة واحدة على نصف ملعب للعب مباراة يبدأ فيها جميع اللاعبين في ذات الوقت لعرض مهاراتهم أو للمراوغة مع الأصدقاء. يتم لعب كرة السلة بفريقين يتكون كلٌ منهما من خمسة لاعبين للعب مباراة على ملعب كامل، ورغم شيوع اللعب على نصف ملعب بفريق مكون من 3 لاعبين أو أيًا كان عددهم إلا أنه من المهم أن يتساوى عدد اللاعبين في كلا الفريقين. مباريات السلة البديلة للأعداد غير المتساوية مذكورةٌ في القسم الأخير. يمكن للاعب الهجوم في كرة السلة أن يسجل ما بين نقطة إلى ثلاثة نقاط بتسديدة واحدة على حسب موقعه في أرضية الملعب عند التسديد.   يكون قوس الثلاث نقاط على نصف دائرة على مسافة 6م من السلة في معظم الملاعب، إنما أي تسديدة بعده تحسب بنقطة إضافية، وتحتسب جميع التسديدات داخل ذلك القوس بنقطتين. تحتسب كرات الخطأ بنقطة واحدةً فقط وتسدد من خط الرمية الحرة الذي يبعد عن السلة مسافة 4,5 م. سيمنح اللاعبون ما بين رمية حرة إلى ثلاث رميات إذا ما تم ارتكاب خطأ ضدهم خلال محاولة التسديد أو بعد ارتكاب الفريق الآخر للعديد من الأخطاء. عليك أن تثبت جسمك على أرضية الملعب بغرس إحدى قدميك على الأرضية لتكون نقطة ارتكازك عندما تستحوذ على الكرة أو أن تقوم بالمراوغة بها (تنطيطها) لأعلى وأسفل على الأرضية. يمكنك الارتكاز على إحدى قدميك حينما تقف وأن تبقيها ثابتة عند تنطيطك الكرة. اقفز للتسديد أو التمرير لكن يجب أن تكون قد تخلصت من الكرة قبل عودتك للأرضية.   استمر بتنطيط الكرة أثناء عملية المراوغة إلى أن تمرر أو تسدد أو تتوقف لتثبيت قدمك. لا يمكنك أن تعاود المراوغة إذا توقفت عنها وهو خطأٌ يعرف ب"التنطيط المزدوج". كذلك من المهم تجنب التنطيط "المرتفع/ المنخفض" أو "حمل الكرة"، وهو أن تلتقطها من ارتفاع منخفض لتنططها لأسفل. تعلم التنطيط كما يجب في القسم التالي. يمكنك التقاط الكرة واتخاذ خطوتين دون تنطيط قبل التسديد أو التمرير إذا كنت مستعدًا للتسديد بشكل مباشر. يؤدي التحرك أكثر من خطوتين إلى خطأ المشي بالكرة، أما لو كنت تتنطط الكرة وتوقف فلا يمكنك اتخاذ هاتين الخطوتين.

english_section_name: Learning the Rules


summary: ارتد جبيرة رافعة أثناء وجود في الفراش. نم في وضع شبه الاستلقاء (رفع الجزء العلوي من الجسم قليلًا عن الفخذين وثني الركبتين). اسند ذراعك المصابة. ابن حاجزًا أو حصنًا من الوسائد.

document: ضع في اعتبارك ارتداء الجبيرة ليلًا بجانب فترة النهار لأسابيع قليلة على الأقل. يمكن لإبقاء ذراعك في الجبيرة أثناء وجودك في الفراش أن يساعد في حفظ اتزانه أثناء النوم.   لن يكون عليك القلق بشأن تحرك ذراعك وتزايد الألم أثناء النوم بعد تثبيت ذراعك جيدًا في الجبيرة الرافعة لتثبت كتفك وتدعمه.  لا تنم على كتفك الموجوعة حتى لو كنت ترتدي الجبيرة الرافعة في الفراش لأن الضغط قد يحفز الألم والالتهاب مما قد يوقظك. ارتد قميصًا رقيقًا تحت الجبيرة أثناء وجودك في الفراش حتى لا يتهيج الجلد المحيط بعنقك والجزء العلوي من جسمك. هذا الوضع هو أفضل أوضاع النوم لمعظم من خضعوا لجراحات الكتف لأنه يقلل الشد على مفصل الكتف والأنسجة اللينة المحيطة؛  اسند أسفل ظهرك وأوسطه ببضع وسائد لتتخذ هذه الوضعية في الفراش. جرب النوم في كرسي شيزلونج بدلًا من ذلك إذا كان لديك واحدٌ فقد يكون مريحًا أكثر من سند نفسك بالوسائد في السرير.   تجنب الاستلقاء على ظهرك تمامًا لأن هذا الوضع أكثر ما يهيج الكتف بعد الجراحة.   يمكنك زيادة انخفاضك ببطء لاتخاذ وضعية أكثر تسطحًا (أفقية أكثر) بالتدريج مع زوال ألم/تصلب الكتف بمرور الوقت لأن هذا الشعور مريحٌ ليلًا. أما بالنسبة للإطار الزمني، فالأرجح أنك ستحتاج إلى النوم في وضع مشابه للموضح أعلاه لستة أسابيع أو أكثر حسب نوع الجراحة التي أجريتها. اسند ذراعك المصابة بوضع وسادة متوسطة الحجم تحت المرفق واليد أثناء وجودك في الفراش في وضع شبه الاستلقاء؛ يمكنك فعل هذا بالجبيرة الرافعة أو دونها. يؤدي هذا لوضع كتفك في وضعية تحفز تدفق الدم إلى المفصل والعضلات المحيطة بشكل جيد وهذا هامٌ للتعافي.  احرص على إبقاء مرفقك مثنيًا وتثبيت الوسادة تحت إبطك.   تشمل بدائل الوسادات المساند والمناشف أو البطانيات الملفوفة. لا بأس بهذه الأشياء ما دامت ترفع الجزء السفلي من ذراعك بشكل مريح وليست منزلقة أكثر من اللازم. إن رفع الجزء السفلي من الذراع وإحداث بعض الدوران الخارجي في الكتف أثناء الاستلقاء في الفراش مريحٌ بشكل خاص لجراحات تمزق الأربطة ومفصل الكتف. من المهم ألا تنقلب على كتفك المصابة وتزيد تضررها عند النوم في الفراش بعد جراحة الكتف حتى لو كنت في وضع شبه الاستلقاء،  لذا ضع بعض الوسائد بجانب جانبك المصاب و/أو خلفه لمنع الانقلاب عليه أثناء النوم. الوسادات الطرية أفضل من القاسية في صنع الحواجز لأن ذراعك سيغطس بها بدلًا من التراجع عنها.   محاذاة جانبي جسمك بالوسائد الطرية فكرة جيدة لمنعك من الانقلاب على أي منهما وصدم كتفك التي أجريت لها الجراحة. لا تستخدم الوسادات المغطاة بالستان أو الحرير لأنها تميل لكونها زلقة أكثر مما ينبغي فليست مناسبة كحاجز أو دعامة. انقل سريرك ليصبح بجوار جدار بدلًا مما سبق ونم مع جعل الكتف المتألمة مرفوعة عليه برفق لتمنع تقلبك.

english_section_name: Reducing Shoulder Pain While in Bed

summary: ضع كمادات الثلج قبل وقت النوم. تناول أدويتك حسب التعليمات. ارتد جبيرة رافعة خلال النهار. لا ترهق نفسك أثناء النهار.

document: تسهّل مقاومة ألم الكتف أو تورمه قبل الخلود للفراش، وهذا مهمٌ لجسمك في عملية التعافي حتى يعمل بأقصى كفاءة. يمكن لوضع كمادة ثلج على الكتف المتورمة لمدة 30 دقيقة قبل الخلود للفراش أن يقلل الالتهاب ويخدر الألم ويوفر مسكنًا مؤقتًا، وكل هذه عوامل مهمة في النوم المريح.   لا تضع أي شيء بارد على كتفك المتورمة دون لفه في منشفة أو خرقة رقيقة لمنع التهيج أو قضمة الصقيع. أبق الثلج المكسر أو مكعبات الثلج على كتفك لمدة 15 دقيقة تقريبًا أو حتى تخدر المنطقة ولا تعود تشعر بالألم بنفس القدر. استخدم كيسًا من الفاكهة أو الخضروات المثلجة من مجمدك إذا لم يكن لديك أي ثلج. يمكن أن تدوم فوائد العلاج البارد لمدة تتراوح بين 15 إلى 60 دقيقة، وعادة ما تكون كافية لتنام. أحد الجوانب الأخرى الهامة لمقاومة ألم الكتف قبل النوم في مرحلة ما بعد الجراحة تتمثل في تناول الأدوية الموصوفة أو التي لا تتطلب وصفة حسب تعليمات الجراح أو الطبيب.  خذ الجرعة المحددة قبل النوم بنصف ساعة تقريبًا، سواءً كان الدواء مسكنًا للألم أم مضادًا للالتهاب؛ يفترض أن يكون هذا وقتًا كافيًا لتشعر بفوائده وترتاح في الفراش.   تناول أدويتك مع القليل من الطعام قبل الخلود للفراش لتتجنب تهيج المعدة. بعض الفاكهة أو الخبز المحمص أو حبوب الفطور أو الزبادي كلها خيارات جيدة. لا تتناول الدواء أبدًا مع المشروبات الكحولية كالجعة أو النبيذ أو المشروبات الروحية نظرًا لزيادة خطر حدوث تفاعل سمي في جسمك. استخدم الماء أو العصير بدلًا من ذلك، لكن ليس عصير الجريب فروت حيث يتفاعل الجريب فروت مع العديد من الأدوية المختلفة وقد يزيد نسبة الدواء في جسمك بدرجة كبيرة مما قد يقتلك.   يحتاج معظم المرضى الخاضعين لجراحات الكتف إلى عقاقير مخدرة موصوفة وقوية لبضعة أيام على الأقل وأحيانًا تصل المدة لأسبوعين. سينصحك الطبيب أو الجراح بعد جراحة الكتف بارتداء جبيرة رافعة للذراع خلال النهار لبضعة أسابيع، وعلى الأرجح سيعطيك إياها. تدعم هذه الجبائر الكتف وتتلافى آثار سحب الجاذبية التي تزيد ألم الكتف بعد الجراحة.  سيؤدي ارتداء الجبيرة الرافعة خلال ساعات اليقظة إلى تقليل التورم والألم في كتفك بنهاية اليوم مما يسهل النوم ليلًا.   ضع شريط رافعة الذراع حول عنقك في أكثر وضع مريح لكتفك الموجوعة. يمكن نزع الجبيرة الرافعة لفترات قصيرة إذا لزم الأمر، بشرط أن تحافظ على دعم ذراعك بشكل جيد. احرص على الاستلقاء على ظهرك عند نزع الجبيرة. قد تضطر إلى قضاء بضعة أيام دون استحمام إذا أصر الجراح على ارتداء الجبيرة الرافعة طوال الوقت، أو احتفظ برافعة إضافية يمكنك استخدامها أثناء الاستحمام ثم استخدم الجافة بعد أن تجفف نفسك. إن الترفق خلال النهار أثناء فترة تعافي كتفك مفيدٌ في منع الألم المفرط ليلًا قبل الخلود للنوم.  يصعّب ارتداء الجبيرة الرافعة تحريك كتفك أكثر من اللازم لكن تجنب الأنشطة التي قد تهز كتفك كالهرولة أو التمرن على آلة السلالم والتصادم مع الأصدقاء. ركز على حماية كتفك لبضعة أسابيع على الأقل إذا لم يكن بضعة أشهر حسب الجراحة التي أجريتها.   المشي خلال النهار وفي وقت باكر من المساء يفيد صحتك العامة ودورة الدم بشكل كبير، لكن على رسلك وامش ببطء. تذكر أن اتزانك سيتأثر بوجود الجبيرة الرافعة، لذا احترس من السقوط والحوادث التي قد تزيد التهاب كتفك وتصعب النوم أكثر.

english_section_name: Managing Shoulder Pain Before Bedtime


summary: تعلم أن الحنين للوطن أو الغربة إحساس طبيعي. تعرف على المكان الذي ستذهب إليه. ضع الخطط مسبقًا لتنفيذها فور وصولك لوجهتك. أحضر تذكارًا معك من المنزل.

document: إن معرفة المزيد عن الحنين للوطن تعطيك البصيرة عن مدى انتشاره بين الناس الذين يشتاقون لوطنهم.  إن معرفتك أن هذا الشعور طبيعي تساعدك على تقليل الضغط والتوتر بسبب اشتياقك لمنزلك. أظهرت دراسة أن الأولاد الذين شاركوا في المعسكر الصيفي استطاعوا تخفيف الحنين لمنزلهم بالاستعداد للمعسكر والتعرف على البيئة التي سيذهبون إليها. لمنع الحنين للمنزل أو الوطن، تفقد الخرائط والصور وغيرها من المواد المتعلقة بالمكان الذي تقصده، فهذا يساعدك على أن يكون المكان الجديد مألوفًا لك، كما يمكنك سؤال شخص على دراية بالأنشطة المتبعة والعادات التي ستراها في هذه المكان.  إذا كان ذلك عمليًا، يمكنك القيام بزيارة تمهيدية مع العائلة أو الأصدقاء للمكان الذي ستذهبون إليه. تساعدك معرفتك بالروتين والأنشطة التي ستقوم بها في المكان الجديد على الشعور بالطمأنينة والراحة، فالمكان سيبدو مألوفا لديك، مما يقلل الحنين، كما أظهرت دراسة أن التمارين الشاقة والتفاعل الاجتماعي مع الآخرين في الخارج يقلل من الشعور بالغربة والحنين.  ما أن تصل لوجهتك الجديدة، تأكد من الالتزام بالتمارين واقتناص الفرص للتفاعل الاجتماعي مع الآخرين، ولا تنس تفاصيل المكان والزمان للتمارين والأنشطة الاجتماعية. قد تصعب الغربة عليك لأنك لم تتوقع متى ستأتيك أو متى ستسمع أو ترى أو تشم ما يذكرك بمنزلك.  يمكنك أخذ شيء من منزلك ليذكرك به ويهدئ من مشاعر الحنين لديك.  يمكنك إحضار كتابك المفضل أو صور تخفف عليك الإحساس بالغربة وتشعرك بقرب المنزل إليك.

english_section_name: Preparing to Leave

summary: تحرك. وفر وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها. اعتن بجسمك. زر الطبيب النفسي.

document: تعرف التمارين الرياضية بقدرتها على تخفيف الضغط والتوتر لأنها تخبر الجسم أن يفرز النواقل العصبية في المخ لتحسين الحالة المزاجية وتقليل الضغط والتوتر. عادة ما تكون الغربة مصحوبة بالحزن والوحدة، لذا حافظ على التمارين بانتظام لتحسين حالتك المزاجية.  بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الالتزام بروتين معين في التمارين ليساعدك في بناء جدولك اليومي في المكان الجديد، كما تساعدك التمارين على الالتقاء بأشخاص جدد إذا كنت تمارسها في النادي الرياضي أو خارج المنزل. يمكنك تقليل الضغط بتوفير وقت لنفسك وأنشطتك المفضلة. , استمع للموسيقى المفضلة لديك أو شاهد فيلمًا، كما يمكنك قراءة كتابك المفضل. إن تخصيص وقت للاسترخاء يساعد بشكل كبير على تقليل الضغط ومشاعر الغربة. توجد طرق أخرى للاسترخاء كحمام الفقاقيع أو مشاهدة المباريات الرياضية أو العناية بالأقدام (الباديكير). يعد الاعتناء بالجسم طريقة مثالية لتقليل الضغط.  لاحظ أن قلة النوم والتغذية غير الكافية أو الضارة تؤدي إلى زيادة الضغط والتوتر، وهو آخر ما تحتاجه في المكان الحديد.   خذ قسطًا كافيًا من النوم يوميًا، بمقدار 8 ساعات كل ليلة. تأكد من حصولك على التغذية الجيدة من خلال الفاكهة والخضروات والبروتين والكربوهيدرات المعقدة. لاحظ أن الضغط قد يدفعك لتناول الأطعمة السريعة الضارة والصودا والحلويات، ولكن حاول تجنبها لأنها ستعوقك وتضرك على المدى البعيد. إن الغربة الشديدة تسبب الضغط الشديد وقد تصل للشعور بالأسى والعزاء والتغيرات المزاجية والبكاء المتكرر والخوف ونوبات الهلع والإحساس بالعجز. إذا أحسست أن مشاعر الغربة لديك أصبحت خطرة أو استمرت بشكل غير طبيعي ومتكرر، فعليك بزيارة الطبيب النفسي فورًا.   يمكن للمستشارين أن يساعدوك في التعامل مع الغربة بطريقة مماثلة للعلاج من الحزن عند خسارة أحدهم أو العزاء، كما يساعدون أيضا في اتخاذ القرارات وتنظيم وترتيب يومك وإيجاد الموارد المطلوبة لتلبية احتياجاتك وزيادة مهاراتك في العيش بالخارج، ومن ثم يمكنك تلبية احتياجاتك بمفردك.   لاحظ مشاعرك على مدار أسبوع أو اثنين، إذا تكرر البكاء أو نوبات الهلع على سبيب المثال، فعليك بزيارة الطبيب فورًا.

english_section_name: Relieving Stress

summary: حافظ على تواصلك بالمكان القديم. اكتب مغامرتك في دفتر. حافظ على التفكير الإيجابي. افهم أن التأقلم قد يأخذ وقتًا.

document: يساعدك سماع صوت أو رؤية وجه مألوف لديك كثيرا في كبح مشاعر الغربة، يمكنك استخدام الهاتف أو سكايب للتواصل مع الأصدقاء والعائلة ما أن تغادرهم. كما يساعدك الحديث معهم على معرفة الجديد عما يحدث في المنزل حتى لا تشعر أنهم قد تخلوا عنك.  بالإضافة لما سبق، يساعد التواصل على تخفيف الإحساس بالعزلة، وهو ما ينتشر بين المغتربين. يمكنك توثيق كل ما تمر به من تجارب في المكان الجديد في هذا الدفتر، فهذا يقلل الاكتئاب والغربة، كما يمكنك إحصاء الأشياء التي رسمت الابتسامة على وجهك، والتي ستكون بمثابة تذكارًا رائعًا للجوانب المشرقة في مكانك الجديد.  يمكنك أيضًا استخدام الدفتر في تحويل الجوانب السلبية إلى إيجابية، فمثلا يمكنك وضع اقتراح لنفسك:" سأجد طرق جديدة لأشعر بالانسجام مع أهل البلد". كرر العبارات الإيجابية البناءة لنفسك لتساعد على التخلص من الأحاسيس السلبية، وتذكر أن ما تفكر به يؤثر بشكل دراماتيكي على ما تشعر به. من أمثلة العبارات الإيجابية: "لدي أشخاص آخرون يحبونني" أو "كل الناس تشعر بالوحدة أحيانا". يجب أن تكون واقعيًا في سرعة تحولك وتأقلمك مع المكان الجديد.  على سبيل المثال إذا انتقلت لبلد آخر للدراسة في الجامعة، قد تستغرق نصف السنة الدراسية بأكملها في بناء علاقات جديدة تشعرك بالانتماء للمكان، لذا تأكد من إعطاء الوقت الكافي لنفسك للتأقلم.  يمكنك أيضًا استخدام تقويم لكتابة أهدافك المتعلقة بالتأقلم عبر فترة زمنية معينة، فهذا يجعلك على دراية تامة بمقدار الوقت الذي سيتطلبه ذلك، مما يقلل التوقعات غير الواقعية والإحباط.

english_section_name: Soothing Feelings of Homesickness

summary: ابدأ ببناء علاقات جديدة. مارس عاداتك القديمة واتبع روتينك السابق. استكشف المكان الجديد. انغمس في الثقافة المحلية الجديدة. تجنب الآثار السلبية للصدمة الثقافية.

document: من المهم الحفاظ على التوازن بين الاتصال العاطفي بالمنزل وبناء علاقات اجتماعية جديدة في المكان الجديد، لذا افتح حوارات مع من يثير اهتمامك هناك، كمن معك في المهجع أو الصف الدراسي.   تعد الأيام الأولى من الكلية والمعسكر الصيفي والدراسة بالخارج فرصة رائعة لكسب الأصدقاء، لذا انتهز فرصة عدم كونك الوحيد الذي لا تعلم شيئًا عن المكان. إذا كنت تدرس أو تعمل في بلد أجنبي، يمكنك زيارة القنصلية أو مجتمعات المغتربين أو مجتمعات الجامعات الدولية لإيجاد الأفراد الذين يعيشون نفس تجربتك ومشاعرك، فالحديث معهم عن مشاعر الغربة والحنين والحزن تخفف كثيرًا عنك.   فكر في ممارسة الهوايات أو الاشتراك في النوادي، كما يمكنك التطوع للمنظمات الخيرية، فكل هذه الأماكن تعطيك الفرصة للالتقاء بأشخاص لهم نفس اهتماماتك. يسبب الاستمرار في التفكير في المنزل أو مكانك القديم تعطيلك عن تحقيق أهدافك من السفر ويعوق بناء العلاقات الاجتماعية الجديدة. أحيانًا تفرض علينا ظروف السفر تغيير عاداتنا التي اعتدنا عليها. وهذا يجعل المكان الجديد أكثر وحشة وغربة، ولمنع هذه التغيرات عليك بمحاولة المداومة على بعض من عاداتك القديمة في مكانك الجديد.  على سبيل المثال، إذا سافرت للدراسة في جامعة في الخارج واشتقت لأجواء للأعياد والمناسبات مع عائلتك، يمكنك عمل ذلك مع زملائك في الغرفة أو أصدقائك الجدد، كما يمكنك المداومة على عادات إعدادك للنوم كل ليلة في المعسكر الصيفي، فكل هذه العادات تشعرك بأن المكان مألوف لديك، لذا احرص على إضافتها ليومك. اخرج للتنزه ومعك هاتفك الذكي أو الكاميرا، فالكاميرا تساعدك على إبقاء ذهنك متيقظًا ومركزًا على البيئة الجديدة وبالتالي صرف انتباهك عن الغربة والمكان القديم، بالإضافة لتوثيق رحلتك والاحتفاظ بالذكريات. إذا أردت الاستفادة من السفر بأكبر قدر ممكن، فعليك بالخروج من تلك القوقعة وتجربة أنشطة وأشياء جديدة.   على سبيل المثال، جرب أطعمة جديدة. يمثل الطعام أكثر صفة مميزة لكل ثقافة، فإيجاد الطعام المحلي الذي يتناوله السكان المحليون كما تستمتع أنت به أيضًا يساهم بشكل كبير في تقليل الضغط والشعور بالراحة في المكان الجديد. اذهب للمناسبات الثقافية. حتى وإن كنت بعيدًا عن منزلك في الجامعة في بلد أجنبي، يمكنك إمتاع نفسك بالمناسبات الثقافية المختلفة المحلية، والتي لا تحدث في وطنك. تنتج الصدمة الثقافية من الإحساس بالتشويش أو الشك أو التوتر جراء التواجد في مكان جديد، وتحدث خاصة لمن يعيش في بلد جديد عليه أو من ينتقل لبلد آخر للدراسة في الجامعة. ما يجب أن تحرص عليه هو عدم السماح لكل تلك التغيرات بالتأثير عليك.  إن كنت تعيش في الخارج فجرب هذه الأساليب لمساعدتك في تخطي الصدمة الثقافية:  تعلم قواعد البلد المضيف أو الجديد. حاول أن تفهم سبب ما يفعله سكان المنطقة، فقد تختلف تصرفاتهم وعاداتهم عن مكانك، ولكنها معتادة في مكانهم. خذ وقتك في تعلم اللغة. يساعدك فهم ما يقوله الأجانب بشكل كبير، كما يقدرون لك محاولتك التواصل معهم بلغتهم الخاصة ولو بعبارات بسيطة، مما يسهل عليك الحياة اليومية بشكل كبير. عش تجربتك بإيجابية وعقل منفتح. اتخذ من سفرك مغامرة تعيشها، حتى تحظى بتجربة حياتية جيدة.

english_section_name: Adjusting to Your New Location


summary: اتبع برنامج للتدريبات الرياضية الهوائية. جرب تمارين التفاوت. احرص على زيادة معدل نشاطك البدني اليومي.

document: تدريبات عضلة القلب من التدريبات الهامة لحرق الدهون في الرجال، وبخاصة تلك الموجودة في منطقة البطن والجانبين، لذا مارس التدريبات للتخلص من الدهون الجانبية.  يجب على الرجال ممارسة التدريبات الرياضية القوية لمدة ما بين 30 إلى 40 دقيقة يوميًا بمعدل 4 إلى 5 أيام أسبوعيًا. جرّب ممارسة التدريبات المعتدلة، مثل الذهاب للركض أو التمشية الرياضية أو السباحة أو تدريبات الإحماء أو قيادة الدراجة أو استعمال ماكينة التدريب. أثبتت الأبحاث أن التدرب بشكل متفاوت والتبديل بين فترات التدريب الشديدة والمتوسطة والخفيفة يعمل على حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل أفضل من ممارسة التدريبات من نفس الدرجة بشكل مستمر.  انضم لمجموعات التخسيس أو المهتمين بتدريبات عضلة القلب في النادي؛ تتوفر في هذه المجموعات تدريبات متنوعة بشكل متفاوت، كما أنها مخصصة لحرق الدهون وبناء العضلات. مارس يوجا التدفق المعتمدة على ممارسة الوضعيات شديدة الصعوبة بالتفاوت مع فترات راحة. انضم لمجموعة تمارس الركض؛ ابحث عن مجموعات الركض أو اجرِّ بمفردك لمدة دقيقتين، ومن ثم تمشَّ سريعًا لمدة دقيقتين، مع الركض السريع لمدة 30 ثانية كل خمسة دقائق من المشي. تُشير بعض الدراسات أن زيادة معدل النشاط البدني اليومي في الرجال يُساهم في خسارة الوزن وتحسين الحالة الصحية، مثله مثل برامج التدرب. احرص على الزيادة من تحركاتك اليومية لخسارة دهون الجانبين.  من أمثلة التحركات اليومية: المهام المنزلية والذهاب للتمشية والوقوف وصعود السلالم بدلاً من استقلال المصعد. فكر في شكل يومك المعتاد ومن ثم فكر في كيفية جعله أكثر نشاطًا من خلال صعود المزيد من السلالم أو ممارسة بعض الأنشطة أثناء يومك. فكر كذلك في شراء جهاز عداد الخطوات أو استخدام تطبيق عد الخطوات على الهاتف لمتابعة نشاطك البدني وتحفيز نفسك على مشي المزيد من المسافات.

english_section_name: Including Exercise

summary: مارس تدريبات السحق لعضلة البطن. مارس تدريبات السحق من فئة الدراجة. مارس تدريبات السحق العكسية. مارس تدريبات البلانك. مارس تدريبات البلانك الجانبية. مارس تدريب السباح.

document: تعتبر تدريبات السحق من التدريبات الهامة لتدريب عضلة البطن من أجل تخسيس الوسط، ويعمل هذا التدريب على تنشيط عضلات البطن الأمامية بالتحديد. تذكر أن التدريبات المركزية لن تُخلصك من الدهون عامة أو الدهون الجانبية خاصة، وإنما تعمل تلك التدريبات على بناء العضلات، والتي إذا أردت لها أن تظهر، يجب أن تتخلص من طبقة الدهون التي تغطيها، وذلك عن طريق تعديل نظامك الغذائي وممارسة التدريبات الهوائية والقلبية.  استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك أسفل رقبتك والحفاظ على اتساع الكوعين. ارفع كتفيك عن الأرضية إلى أن تشعر بالشد في عضلات البطن، ومن ثم ارفع نفسك أكثر إلى أن ترفع نصفك الأعلى بالأكمل عن الأرضية. عاود الاستلقاء مع تكرار هذه الحركة في صورة مجموعات من 10 إلى 100 عدة، ثم ابدأ في الانتقال للمرحلة المتقدمة من التدريب عندما تكون مستعدًا، وفيها ترفع رجليك أثناء السحق. يعمل هذا النوع من التدريب على تنشيط عضلات الجانبين والفخذين.  استلقِ في وضع السحق الأصلي مع رفع رجليك قليلًا وثني الركبتين والحفاظ على الساقين بشكل متوازي على الأرضية. ارفع نفسك عن الأرضية مع تحريك كتفك في اتجاه الرجل اليمنى، وفي نفس الوقت افرد الرجل اليسرى على الأرضية. نفذ نفس الحركات ولكن مع الجهة الأخرى. احرص على عدم ملامسة ذراعيك للركبة المتجهة لصدرك، وكذلك الحفاظ على اتساع الكوعين لتركيز المجهود على عضلات البطن وليس العنق. كرر التدريب في مجموعات من 10 إلى 20 عدة. يعمل هذا النوع من تدريبات السحق على تدريب عضلات البطن وبخاصة العضلات السفلية.  ارفع رجليك في الهواء فوق مستوى الحوض مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلًا، ومن ثم شِّد عضلات البطن للداخل. حرك رجليك نحو الكوعين وعد بعدها ببطء للوضعية الأصلية. كرر هذا التدريب في صورة مجموعتين أو ثلاثة من 10 عدات. تدريب البلانك من التدريبات الهامة لتنشيط جميع العضلات المركزية.  حمِّل وزنك على ساعديك على الأرض، ليكون مرفقاك وقبضتاك مستويين على الأرض بزاوية 90 درجة. قم بمد رجلك للوراء ومن ثم اثنِ عضلات بطنك، ثم افرد الرجل الثانية للوصول للوضعية الصحيحة للبلانك، واستمر في ذلك لمدة تتراوح ما بين 30 ثانية لدقيقتين مع الحفاظ على تنفسك بشكل. كرر التدريب معتمدًا على يديك وليس الساعدين (كما تفعل في تدريب الضغط) وتأكد من الحفاظ على ذراعيك أسفل مستوى الكتفين. إن واجهت صعوبة في هذه الوضعية، يمكنك ممارسة هذا التدريب في البداية مستفيدًا من دعم منضدة المطبخ، بزاوية 45 درجة. يعمل هذا التدريب على تنشيط العضلات مثله مثل البلانك وبخاصة العضلات المائلة.  استلقَ على جانبك الأيمن ومن ثم حمِّل وزنك على ساعدك الأيمن مع فرد رجليك بشكل مستقيم للأمام. ارفع فخذيك مع تحميل الوزن على قدمك اليمنى وكتفك الأيمن. يمكنك ثني رجلك اليسرى مع وضع الكعب على الأرضية لتحميل بعض الوزن إذا شعرت بصعوبة في فعل هذا التدريب. ارفع يدك اليسرى في الهواء بشكل عمودي مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة ما بين 15 إلى 60 ثانية. كرر التدريب لمرتين على الأقل على كل جانب. ينشط هذا التدريب عضلات الظهر السفلى والعضلات المائلة.  استلق على بطنك مع مد ذراعيك للأمام ووضع قدميك على الأرضية بشكل متباعد على مستوى الحوض. شدِّ عضلات البطن عن طريق رفع ذراعك الأيمن وقدمك اليسرى في الهواء لمدة ثلاث ثوان. أنزِل ذراعك الأيمن وقدمك اليسرى مع رفع ذراعك الأيسر وقدمك اليمنى. كرر هذه التبديلات 10 مرات على كل جانب لمدة ما بين 3 إلى 6 عدات في المرة. يمكنك تجربة التبديل ما بين الجانبين بشكل سريع، لمدة 20 مرة على كل جانب، بعد الانتهاء من المعدل البطيء للتدريب.

english_section_name: Incorporating Core Strengthening Exercises

summary: قلل من تناولك للسعرات الحرارية. قلل من تناولك للأطعمة المصنعة والمقليات. استبدل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بتناول الخضروات غير النشوية. استبدل اللحوم الدهنية باللحوم البيضاء. أكثر من تناول المياه.

document: يجب تقليل حصيلتك اليومية من السعرات الحرارية إذا رغبت في خسارة الوزن وبخاصة دهون وترهلات الجانبين.  تساعدك خسارة الوزن بشكل عام على التخلص من الدهون الزائدة، لأنه من الصعب التخلص من الدهون من منطقة واحدة من الجسم. سوف تلاحظ خسارة الدهون الجانبية في جسمك مع الوقت. قلل تناولك للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري يوميًا، وينتج عن ذلك خسارة للوزن بمعدل من نصف الكيلو إلى الكيلو أسبوعيًا.  احسب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. احتفظ بدفتر يوميات طعامك، لتُسجل فيه الأطعمة التي تتناولها أو استعمل تطبيقًا إلكترونيًا، مثل: MyFitnessPal. ابدأ بطرح 500 سعر حراري من القيمة التي تتناولها كبداية، ومن ثم اعمل على زيادة معدل النقصان لتحقيق النتائج المطلوبة. تحتوي الأطعمة المصنعة والمقليات على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، مما يصعب عليك خسارة الوزن بسهولة وبخاصة دهون الجانبين.  تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والسكريات وغيرها من الإضافات والمواد الحافظة الضارة.  قلل تناولك للأطعمة التالية: المشروبات المحلاة والمقليات والطعام السريع والمقرمشات والأيس كريم والشيبسي والحلويات والطعام المصنع والمجمدات والوجبات المعلبة والكوكيز والكعك ومخبوزات الإفطار. تجنب تناول الأطعمة المحتوية على السكر بكميات كبيرة، إذا أمكنك ذلك، فقد أثبتت الدراسات أنه يتم تخزين السكر في صورة دهون حول المعدة ما ينعكس على تكون دهون وترهلات الجانبين. أثبتت الدراسات أن الرجال الذين يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات يعانون من الدهون والترهلات الجانبية نتيجة تخزين السكر حول المعدة، ولذا يجب تقليل تناولك للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتتخلص من هذه الترهلات.  تتواجد الكربوهيدرات في كثير من الأطعمة، مثل: الحلويات كالكعك والكوكيز والفطائر، ومثل الحبوب كما في الخبز، كما تحتوي بعض الأطعمة على كميات معتدلة من الكربوهيدرات، مثل: منتجات الألبان والخضروات والفواكه النشوية والبقوليات. يحتاج الرجال لما يعادل 5 إلى 9 ملاعق من الفاكهة والخضروات بشكل يومي؛ أي ما يساوي تقريبًا كوبًا من الخضروات وكوبين من السلطة أو نصف كوب من الفاكهة.  اجعل نصف وجبتك من الخضروات غير النشوية. تناول الخضروات غير النشوية والفاكهة قليلة السكر، مثل التوت، وقلل الكميات التي تتناولها من الخضروات النشوية، مثل: الجزر والفاصوليا والبطاطس والذرة. قلل تناولك للحبوب المحتوية على كميات كبيرة جدًا من الكربوهيدرات، وفي المقابل احرص على تناول الحبوب القمحية كبديل غني بالألياف والبروتين. يساعدك تناول اللحوم البيضاء على تعديل نظامك الغذائي فيما يتعلق باللحوم المتسببة في زيادة السعرات الحرارية، فعلى الرغم من أهمية البروتين بالنسبة للرجل، إلا أن النوع الخاطئ من اللحوم يتسبب في زيادة دهون الجانبين.  تحتوي بعض اللحوم على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، مثل: السجق واللحم المقدد واللحم البقري، وتتسبب تلك الدهون في تكوين الترهلات الجانبية في الرجال، ولذا يجب التقليل من تناولك لتلك الأطعمة واستبدالها باللحم الأبيض.  تناول الدجاج والأسماك والحبش واللحم الأحمر الخالي من الدهون، وتناول كذلك السلمون والتونة وزبدة المكسرات؛ تحتوي تلك الأطعمة على البروتين مع كونها قليلة في الدهون. تساعدك المياه بشكل غير مباشر في التخلص من الدهون الجانبية على المدى الطويل وذلك من خلال تحفيز عملية خسارة الوزن.  يُنصح الرجال بتناول المياه بمقدار يومي يتراوح ما بين اللترين والثلاثة لترات، مع زيادة هذه الكمية على حسب النشاط البدني المبذول.  يقلل شرب السوائل على مدار اليوم من الشهية، فإذا تناولت كوبًا من المياه قبل كل وجبة، ستشعر بالامتلاء وستقلل من وجبتك.

english_section_name: Changing Your Diet


summary: افهم ما تمثله دوائر العرض. افهم دلالة خطوط الطول. اعرف مدى دقة قراءاتك. اعرف كيف تبدو خطوط الطول ودوائر العرض على الخرائط.

document: تقيس دوائر العرض مدى بُعد أيّة نقطة عن خط الاستواء شمالًا أو جنوبًا. تُقاس المسافة بالزوايا نظرًا لأن الأرض كروية، على أن يساوي خط الاستواء درجة صفر، ويساوي القطب الشمالي (أقصى نقطة شمالًا) 90 درجة، والقطب الجنوبي (أقصى نقطة جنوبًا) 90 درجة أيضًا. تتراوح الدرجات عند قياس دوائر العرض بين صفر و 90 درجة في الجانبين من خط الاستواء، ولكنها تُعرف بدرجات شمالية في نصف الكرة الشمالي، وبدرجات جنوبية في نصف الكرة الجنوبي. تقيس خطوط الطول مدى بُعد نقطة ما عن خط الطول الرئيسي شرقًا أو غربًا، وهو اعتباريًا خط  غرينتش بإنجلترا. تُقاس المسافة بالزوايا نظرًا لأن الأرض كروية، على أن يساوي خط الطول الرئيسي درجة صفر وتزداد الدرجات حتى تصل لدرجة 180 إن تحركت شرق أو غرب الخط الرئيسي.  يُعرف خط الطول عند درجة 180 بخط التاريخ الدولي.  تتراوح الدرجات عند قياس خطوط الطول بين صفر و180 في الجانبين من خط الطول الرئيسي، ولكنها تُعرف بدرجات شرقية في نصف الكرة الشرقي وبدرجات غربية في نصف الكرة الغربي. تعتبر الدرجات وحدة قياس كبيرة لتحدد المكان بدقة، لذلك يتم تقسيم قياس خطوط الطول ودوائر العرض إلى علامات عشرية تُعرف بالدرجات العشرية. قد تجد دائرة عرض بدرجة 35.789 شمالًا. يمكنك قراءة الدرجات العشرية على نظام تحديد المواقع GPS، ولكنك لن تجدها على الخرائط المطبوعة. تشير الخرائط الطبوغرافية (خرائط المساحة) عبر الإنترنت إلى الدرجات العشرية في قياس خطوط الطول ودوائر العرض باستخدام الدرجات والدقائق والثواني. تساوي كل درجة 60 دقيقة، وكل دقيقة تساوي 60 ثانية. يُسهل التعامل بهذا النظام في التقسيم لتحديد الموقع بدقة. اعرف أولًا أن بداية الخريطة العُليا هي الشمال، وأن الأرقام على جانبي الخريطة من اليمين واليسار تشير إلى خطوط الطول بينما تشير الأرقام أعلى وأسفل الخريطة إلى دوائر العرض. اعرف كيفية استخدام الوقت للإشارة لخطوط الطول ودوائر العرض في الخريطة عن طريق الإشارة للدرجات العشرية بالدرجات والدقائق والثواني على النحو الآتي: 15 ثانية = ربع دقيقة = 0.25 دقيقة 30 ثانية = نصف دقيقة = 0.5 دقيقة 45 ثانية = ثلاثة أرباع دقيقة = 0.75 دقيقة

english_section_name: Understanding Latitude and Longitude

summary: استخدم خريطة المسح الجيولوجي الأمريكية USGS. ابحث عن مقياس خطوط الطول والعرض. حدد الموقع. استخدم مسطرة الخرائط لتتفقد الدرجات. قم بتدوين إحداثيات مكانك.

document: وهي خريطة موحدة من قبل البرنامج الوطني للتخطيط الجيولوجي التعاوني التابع لوزارة الداخلية الأمريكية. يمكنك أن تجد هذه الخرائط في المكتبات العامة أو الحصول عليها من مهندسين المساحة المتخصصين أو الوكلاء التجاريين.اسأل عن الخرائط المماثلة في بلدك لتتمكن من تحديد موقعك بدقة أيّا كنت. ستجد هذه القياسات عادة في جانب الخريطة، وستلاحظ أسفل العنوان المساحة التي تغطيها الخريطة. قد تلاحظ أنها خريطة 7.5 دقائق، مما يعني أن المساحة التي تعرضها الخريطة عبارة من 7.5 دقائق من خطوط الطول ودوائر العرض. قد يأخذ الأمر منك بعض الوقت لتحديد الموقع وفقًا لمقياس الخريطة، لذلك تفقد المدينة أو البلدة أو أية علامة من شأنها أن توضح مكانك، ثم ضع علامة على مكانك بمجرد العثور عليه. يمكنك أيضًا معرفة مقياس الخريطة من مفتاح الخريطة حتى تتمكن من تقدير المسافة بين موقعك الحالي وبين المعالم الشهيرة إن لم تكن على دراية باسم بلدتك، وهو ما يمكنك من تحديد موقعك بصورة أسرع. احرص على استخدام خريطة ذات مقياس مناسب للموقع الذي تريد تحديده، فلا تستخدم خريطة العالم إن كنت تريد معرفة المسافة بين مدينة وأخرى، بل استخدم خريطة تغطي دولتك فقط. ضع بداية المسطرة على موقعك ثم تحرك ناحية أقرب رقم يشير لخط طول أو دائرة عرض. ستجد الخريطة مقسمة إلى خطوط طولية وعرضية حتى تشير إلى خطوط الطول ودوائر العرض، وستجد درجات خطوط الطول والعرض مكتوبة بصورة كاملة على زوايا الخريطة الأربعة، بينما ستجد آخر رقمين فقط هما المكتوبان في أية نقطة في المنتصف.  يجب أن تكون خريطتك على شكل شبكة مقسمة إلى مقاطع عرضية ناتجة عن تقاطع خطوط الطول والعرض. يسهل استخدام مسطرة الخريطة ويمكنك الحصول عليها عبر الإنترنت أو من متجر الأدوات المكتبية. تأكد من أن تكون المسطرة متوافقة مع مقياس خريطتك.  قم بقياس دوائر العرض أولًا. ستجد دوائر العرض في الشمال والجنوب بصورة خطوط متوازية مع موقعك. ضع نهاية المسطرة التي تشير إلى صفر عند الخط الموازي الجنوبي، ويجب أن يكون الخط الموازي الشمالي عند دقيقتين ونصف دقيقة من المسطرة. سيكون إحدى جانبي المسطرة محدد بعلامات الدقائق والثواني، بحيث يكون الجانب الثاني في الدقائق العشرية، احرص على استخدام الجانب المتوافق مع إحداثيات خريطتك. قم بتحريك المسطرة إلى اليمين (أو الغرب) حتى تصل لموقعك، ثم حدد المسافة بين الخط الموازي الجنوبي وبين موقعك. أضف هذا إلى درجة الخط الموازي الجنوبي لتحصل على دائرة عرض موقعك.  ضع المسطرة بحيث تشكل خط منحرف بين خطي الطول الشرقي والغربي بحيث يكون كل من الخطين عند نقطة 2.5 دقيقة من المسطرة. خطوط الطول على خريطتك هما خطا الطول الشرقي والغربي لموقعك. يجب أن تشكل المسطرة خطًا منحرفًا لأنك إن وضعتها بشكل أفقي ستجد أن المسطرة تمتد فوق شبكة خطوط الطول والعرض، هذا لأن خطوط الطول تتقارب كلما بعدت عن خط المنتصف. قم بتحريك المسطرة بشكل عمودي حتى تصل لموقعك واحرص على تثبيت نهايتي المسطرة على خطي الطول في شكل خط منحرف. حدد مكان موقعك بالدقائق والثواني غرب خط الطول الشرقي.، وأضف هذا المقياس إلى مقياس خط الطول الشرقي حتى تعرف مقياس خط الطول الخاص بمكانك. اكتب دائرة العرض أولاً ثم خط الطول، واكتب الأرقام العشرية لكل منهما بقدر المستطاع. يكون تحديدك للموقع أكثر دقة كلما زادت الأرقام العشرية.  يمكنك كتابة قياس خطوط الطول ودوائر العرض بثلاثة طرقة مختلفة::  الدرجات مثل: - 49.5000°، -123.5000° الدقائق مثل: - 49°30.0'، -123°30.0' الثواني مثل: 49°30'00"N ، 123°30'00"W   يتم إزالة العلامات التمييزية للشمال والجنوب والشرق والغرب ويتم وضع علامة السالب للمناطق التي تقع جنوب خط الاستواء.

english_section_name: Using a Map

summary: استخدم هذه الطريقة وقت الظهيرة. استخدم بوصلة لتحديد الشمال والجنوب. اصنع ربع منقلة أو شكل صليب باستخدام قطعتين من الخشب. قم بمحاذاة المسامير البارزة لربع المنقلة مع الشمس. استخدم المنقلة لقياس الزاوية الصغيرة بين الشعاع والخيط ذي الثقل بعد أن تضبط الشعاع في وضعية صحيحة. اعلم أن التوقيت السنوي له تأثير في مدى دقة قراءتك.

document: لا يمكنك تحديد دائرة العرض عن طريق الشمس إلا عندما تكون في أعلى نقطة، حيث يمكنك استخدام ساعتك أو استخدام شكل ربع المنقلة ثم غرس عصا في الأرض في أقصى نهاية جنوبية من خط الشمال – الجنوب. يحين وقت الظهيرة عندما يقطع ظل العصا خط الشمال – الجنوب.  استخدم خيطًا ذي ثقل لتضمن أن العصا عمودية؛ تضمن لك جاذبية الأرض أن العصا عمودية. لن تتمكن من تحديد القياس إلا بمعرفتك للشمال والجنوب. حدد الشمال والجنوب بخط على الأرض، ثم ضع ربع المنقلة بحيث تكون العارضة (الشعاع) موازيًا لهذا الخط. يجب أن يكون الشعاع في ربع المنقلة – أو الذراع في الصليب – متمركزًا على الربع أو على جسد الصليب حتى يتمكن الشعاع من التمحور لأعلى ولأسفل. يجب أن يكون هناك أربعة مسامير على ذراعي الصليب، بحيث يكون كل مسمار مغروسًا في الأطراف ولكن ليس بطوله بالكامل فقط لتثبيت الصليب. ضع مسمارين في نهايتي وجه الصليب، ومسمارين في نهايتي مقدمة ذراعي الصليب. ضع المنقلة عند نقطة المحور، وقم بتعليق الخيط ذي الثقل من هذه النقطة أيضًا. اجعل المسامير على الشعاع تصطف مع الشمس أثناء الظهيرة، ولا تنظر مباشرة للشمس بل اعتمد على ظل المسامير لتعرف الموضع الصحيح. حرّك الشعاع لأعلى ولأسفل حتى تُقرب ظل المسماريْن ثم توحدهما في ظل واحد على الأرض. ثبت الأفق عند درجة 90 أثناء قيامك بالقياس. ستكون دقيقة فقط عند اعتدال الجو في الربيع (بداية من 21 مارس) والخريف (بداية من 21 سبتمبر)، أما إن كانت القراءة في بداية أو منتصف الشتاء، فعليك أن تنتقص 23.45 درجة من قرائتك. قم بالعكس؛ أي اضف 23.45 درجة لقرائتك، إن كنت تقيس في بداية أو منتصف الصيف.  لا تعتبر القراءات دقيقة بصورة كاملة إلا في الجو المعتدل للخريف والربيع، نظرًا لميل الأرض حول محورها أثناء دورانها حول الشمس.  يوجد جداول يمكنك الاستعانة بها في معرفة ما الدرجات التي يجب عليك إضافتها أو انتقاصها عند قرائتك في أي يوم كان، وهذه الجداول محسوبة بدقة وفقًا للجو المعتدل الخريفي أو الربيعي. إن كنت مثلاً تقيس خطوط الطول ودوائر العرض في بداية شهر مايو، والذي يعتبر منتصف الربيع، حيث تكون الشمس متعامدة على خط الاستواء، وتكون الشمس على بعد 23.45 درجة شمال الاستواء في الصيف، سيتوجب عليك إضافة نصف قياس الـ 23.45 (أي 11.73) إلى قياساتك.

english_section_name: Measuring Using a Protractor


summary: أزيلي أربطة الحذاء. امسحي معجون الأسنان بمنشفة.

document: انقعي الأربطة في مياه دافئة ومُنظف ملابس أو ضعي الأربطة في الغسالة؛ تساعد إزالة الأربطة أثناء تنظيف باقي الحذاء على تسهيل مهمتك في تنظيف الحذاء. تأكدي من إزالة كل معجون الأسنان المتبقي من عملية التنظيف. إذا كنتِ تجدين صعوبة في إزالته، بللي خرقة بالقليل من المياه الدافئة وامسحي بها معجون الأسنان.

english_section_name: Using Toothpaste

summary: نظفي حذائك إذا أصبح متسخًا في أقرب وقت ممكن. أبقي الحذاء بالداخل وبعيدًا عن ضوء الشمس المباشر.

document: معالجة البقع وسيلة سهلة للحفاظ على مظهر الحذاء. استخدمي خرقة مبللة أو منشفة ورقية لإزالة علامات الحكة والبقايا والأتربة عند تراكمها على الحذاء في أقرب وقت ممكن. تفقدي الحذاء كل يوم بعد العودة إلى المنزل بعد العمل أو المدرسة ونظفي أي أوساخ بسيطة على الحذاء فورًا.  كلما داومتِ على تنظيف البقع بانتظام، لن تضطري إلى تنظيف الحذاء الأبيض في الكثير من الأحيان. إذا كان لديكِ بقعًا عميقة، يمكنكِ استخدام صابون أطباق خفيف خالي من الصبغة وفرشاة أسنان لإزالة الأوساخ. يمكن أن يسبب ضوء الشمس اصفرار وتلف جلد الحذاء، لذلك أبقيه في مكان بارد ومظلم في المنزل أثناء عدم ارتداءه للحفاظ عليه.

english_section_name: Preventing Stains on Your Shoes

summary: اتركي المحلول على الحذاء لمدة 5 دقائق.

document: ينبغي أن يُنقع المحلول بداخل الجلد ويساعد على إزالة أي بقع أو أتربة مترسخة في الخامة.

english_section_name: Using Vinegar and Olive Oil


summary: تجنب بلل الجبس. جفف الجبس فورًا إذا تبلل. ارتدِ على يدك جوربًا. ارتدِ ملابس يسهل وضعها. استعِن بمن يكتب لك في الصف. اقضِ حوائجك بيدك الأخرى قدر المستطاع. لا تقُد أو تتعامل مع آلات ثقيلة.

document: كثيرًا ما يصنع الجبس من مادة الجص سريعة التلف بالماء، كما أن البلل يحفز نمو الفطريات تحته، وقد يسبب أيضًا تقرح الجلد تحت الجبس. لكل هذا، حاذر جدًا من بلل الجبس.  غطِّ الجبس بكيس بلاستيكي سميك أثناء الاستحمام بعد أن تلصقه جيدًا بشريط لاصق فوق الجبس. اجعل ذراعك خارج مرمى الماء أو حوض الاستحمام لتقلل من احتمالية دخول الماء إليه. لف منشفة صغيرة حول أعلى الجبس كي لا يتسرب الماء لداخل الجبس. هناك واقيات الجبس مضادة للماء يمكن شراؤها من متاجر المستلزمات الطبية. إذا تعرض الجبس للماء، فقم بالتربيت عليه بمنشفة؛ ثم استعمل عليه مجفف شعر على الوضع "الهادئ" أو "البارد" لما بين 15 - 30 دقيقة. إذا بقي الجبس باردًا أو طريًا بعد تلك المحاولات؛ اتصل بالطبيب؛ فقد تحتاج إلى تركيب جبس جديد. إذا كانت أصابعك تبرد؛ فقد تكون لديك مشاكل في الدورة الدموية (أو قد يكون بيتك باردًا لا أكثر). ارفع مستوى رسغك وارتدِ جوربًا على يدك ليدفئ أصابعك. حرك أصابعك لتساعد على تنشيط الدورة الدموية. قد يصعب ارتداء ملابس بسحّابات أو بأزرار أثناء وضع الجبس، كما أن ارتداء الملابس الضيقة أو ذات الأكمام المحكمة فكرة غير جيدة لأنها قد لا تتسع للجبس.  ارتدِ ملابس فضفاضة مطاطة بما في ذلك السراويل والتنورات؛ إذ يسهل ارتداؤها دون معاناة في إحكام الربط. قد تجد من المريح أيضًا ارتداء قمصان بنصف كم أو بلا أكمام. استعمل ذراعك السليمة لإنزال كم القميص برفق فوق الجبس. حاول التقليل من استعمال الذراع المصابة. ضع شالًا أو غطاءً طلبًا للدفء بدلًا من السترات لأنها قد يصعب لبسها، كما قد يكون من الأسهل ارتداء عباءة أثناء الخروج بدلًا من المعاطف. لا تخجل من طلب المساعدة إذا احتجتها. إذا كنت طالبًا وقد أصاب الكسر ذراعك التي تكتب بها؛ فقد تحتاج لمن يكتب لك ملاحظات الصف؛ وغير ذلك من وسائل المساعدة ريثما يشفى رسغك. تواصل مع أستاذك أو مع قسم الاحتياجات الخاصة في الجامعة.  إذا أمكنك تعلم الكتابة بيدك الأخرى؛ فهذا جيد، لكنه قد يكون صعبًا ويستغرق وقتًا طويلًا. إذا كانت الذراع غير الكاتبة هي المكسورة؛ فاستعمل ثقلًا أو كتابًا لتثبيت الأوراق أثناء الكتابة. قلل من استعمال اليد المصابة قدر الإمكان. وذلك كما في تناول الطعام وغسل الأسنان؛ فهذا يساعد على تقليل الالتهاب في الرسغ المصاب. لا ترفع أو تحمل شيئًا برسغك المصاب؛ فهذا قد يجدد الإصابة ويؤخر الشفاء. هذا مهم بالذات إذا كانت ذراعك المهيمنة هي المصابة. من الخطر أن تقود بالجبس، وغالبًا سيوصيك الطبيب بعدم القيادة.  رغم أن القيادة برسغ مجبّس قد لا تكون مخالفة للقانون حيث تعيش؛ إلا أن عليك استعمال الحكمة في تحديد ما إذا كنت ستقود سيارتك.  عليك كذلك تجنب التعامل مع الآلات، بالذات التي تحتاج ليدين اثنتين.

english_section_name: Managing Daily Tasks

summary: ارفع مستوى رسغك. ضع ثلجًا على رسغك. استعمل مسكنات للألم. حرك أصابعك ومرفقك باستمرار. لا تدخل أي جسم تحت الجبس. استخدم لصقة فرو الخلد لمنع الاحتكاك. اعلم متى تتصل بالطبيب.

document: ارفع رسغك فوق مستوى قلبك لكي تقلل من الورم والألم. من المهم أن تفعل ذلك بالذات في أول يومين أو ثلاثة من وضع الجبس، وقد يوصي الطبيب بمدة أطول. قد تحتاج أيضًا لرفع الرسغ أثناء الحركة أو أثناء الرقاد؛ جرب وضعه على عدة وسائد بعضها فوق بعض. يساعد الثلج على تقليل التورم والتخفيف من الألم. تأكد من أن يكون الجبس جافًا عند وضع الثلج.  ضع الثلج في كيس بلاستيكي محكم الإغلاق. تأكد من هذا كي لا يتسرب الماء منه، ولفّ الكيس في منشفة جافة كي لا يتكثف بخار الماء في الجبس. يمكن كذلك استعمال كيس من الخضروات المجمدة لنفس الهدف. اختر نوعًا من الخضروات تكون حباته صغيرة ومتماثلة في الحجم؛ كالذرة أو الفاصوليا (وبالطبع لا تأكل الخضروات بعد أن استخدمتها ككيس ثلج).  ضع الثلج على رسغك لمدة 15-20 دقيقة كل ساعتين أو ثلاث. قم بهذا لأول يومين أو ثلاثة، أو حسبما يوصي الطبيب.  قد يكون من الأفضل أن تستعمل كيس ثلج جاهز محتوي على جيل؛ فهذه يمكن تجميدها وإعادة استخدامها دون أن تسرب محتواها داخل الجبس. تباع هذه الأكياس في متاجر المستلزمات الطبية وأغلب الصيدليات. أغلب آلام الرسغ يمكن علاجها بمسكنات متوفرة. اطلب من طبيبك أن يصف لك النوع الذي يناسبك؛ فبعضها يتداخل مع بعض الأمراض أو مع أدوية أخرى تأخذها. قد يصف لك الطبيب مزيج من الإيبوبروفين والباراسيتامول لتقليل الألم والتورم؛ فاستخدامهما معًا يعطي نتائج أقوى من أي منهما وحده.  ينتمي الإيبوبروفين لعائلة مضادات الالتهابات اللاستيرويدية (NSAIDs)، وهي تساعد على خفض الحرارة وتقليل التورم عن طريق تثبيط إنتاج البروستاجلاندينات (Prostaglandins) في الجسم. من أنواع الـ NSAIDs الأخرى النابروكسين والأسبرين، على أن تأثير الأسبرين في منع التجلط أطول أمدًا من أنواع الـ NSAIDs الأخرى.  قد لا يوصي الطبيب باستعمال الأسبرين إذا كانت لديك سيولة زائدة بالدم، أو الربو، أو فقر الدم، أو بعض الأمراض الأخرى؛ إذ يتداخل الأسبرين بشكل سلبي مع عدد من الأمراض والأدوية.  عند إعطاء مسكن لطفل، يجب التأكد من استعمال معادلة الجرعة الخاصة بالأطفال، ومراعاة الوزن والطول في تحديد الجرعة الصحيحة. لا يوصف الأسبرين للأطفال الأقل من 18 عامًا. هناك احتمال لتضرر الكبد من الباراسيتامول؛ لهذا لا تأخذ أكثر من الجرعة التي يوصي بها الطبيب.  لا تأخذ المسكنات لأكثر من 10 أيام (5 أيام بالنسبة للأطفال) إلا بأمر الطبيب. إذا استمر الألم لأكثر من تلك المدة، استشر الطبيب. من المهم تمرين أي مفصل خارج نطاق الجبس، كالمرفق ومفاصل الأصابع؛ لتنشيط الدورة الدموية؛ فهذا يساعد على سرعة الشفاء وتحسن الحركة. إذا تألمت من تحريك مرفقك أو أصابعك، استشر الطبيب. حتى لو شعرت برغبة في الحكة؛ لا تدسّ شيئًا تحت الجبس قط؛ لأن هذا قد يؤذي جلدك أو الجبس.  جرب رفع الجبس قليلًا والتهوية تحته بمجفف شعر على الوضع "الهادئ" أو "البارد" بدلًا من ذلك.  لا تضع مسحوقًا مضادًا للحكة تحت الجبس كذلك؛ إذ قد يسبب تهيجًا عندما ينحصر تحت الجبس. قد يحتك طرف الجبس بالجلد ويهيجه. استخدم لصقة فرو الخلد وهي مادة قطنية ناعمة تلصق على الجلد عند موضع الاحتكاك، ويمكن شراؤها في الصيدليات.  تأكد من أن الجلد نظيف وجاف قبل وضع اللصقة، وغيّرها إذا اتسخت أو فقدت لقوة اللصق. إذا أصبحت أطراف الجبس خشنة، فنعّمها بمبرد أظافر. لا تقشر أو تقصّ أو تكسر أي جزء من الجبس. في أغلب الحالات، يشفى الرسغ خلال بضعة أسابيع مع الرعاية السليمة. على ذلك، عليك الاتصال بطبيبك إذا حدث أي من الآتي:  خدر أو وخز في يدك أو أصابعك. برود أو شحوب الأصابع أو ازرقاقها. زيادة في الألم أو التورم في المكان بعد وضع الجبس. تجرح في الجلد أو تهيجه حول أطراف الجبس. تشقق أو وجود أجزاء ضعيفة في الجبس. تبلل الجبس أو اتساعه أو ضيقه. رائحة سيئة للجبس أو حكة لا تزول.

english_section_name: Easing Pain and Swelling

summary: اذهب إلى الطبيب. تعرّف على طرق العلاج. انتظر 6-8 أسابيع. اذهب لمختص علاج طبيعي.

document: يحتاج كسر الرسغ إلى رعاية طبية حتى يشفى كما ينبغي. إذا لم تكن تتألم بشدة، فيمكنك الانتظار حتى تذهب لطبيبك المعتاد. أما إذا كان لديك أي من الأعراض التالية، فعليك الذهاب للطوارئ فورًا:  ألم شديد أو تورم. خدر في الرسغ أو اليد أو الأصابع. تشوه شكل الرسغ كأن يعوجّ أو ينثني. كسر مفتوح حيث تخرج العظام من الجلد. شحوب الأصابع. تُعالَج أغلب كسور الرسغ في البداية باستخدام جبيرة؛ وهي قطعة صلبة من البلاستيك أو الزجاج الليفي أو المعدن تثبت إلى الرسغ بضمادات أو دعامة؛ وتوضع لمدة أسبوع حتى يخف الورم.  بعد أن يقل الورم الأوّلي، يوضع جبس مصنوع من الجص أو الزجاج الليفي عادة بعد عدة أيام أو أسبوع.  قد تحتاج لتجبيس آخر بعد أسبوعين أو ثلاثة، وذلك إذا قل التورم أكثر وأصبح الجبس الأول واسعًا. تلتئم أغلب كسور الرسغ بعد مرور ما بين 6-8 أسابيع مع العلاج الصحيح. هذا يعني أنك ستحتاج على الأرجح وضع جبس لأغلب تلك المدة. يجري الطبيب عادة فحصًا دوريًا بالأشعة السينية في هذه الفترة للتأكد من أن الالتئام يتم بشكل صحيح. بعد أن تفك الجبس، قد يحيلك الطبيب لمختص علاج طبيعي. يساعد هذا العلاج على استرداد ذراعك قوتها ومجال حركتها الطبيعيين اللذَين فقدا بعد الإصابة. إذا لم تكن بحاجة لعلاج طبيعي متخصص، فقد يعطيك الطبيب مجموعة من التمارين لتقوم بها في المنزل. تأكد من اتباعك لتوصيات الطبيب حتى يعود لرسغك كامل وظيفته.

english_section_name: Seeking Treatment

summary: اعتنِ بذراعك ورسغك بعد فك الجبس. عُد للأنشطة العادية كما ينصح الطبيب أو مختص العلاج الطبيعي. تذكر أن الشفاء يحتاج لوقت.

document: ستجد جفافًا وربما بعض التورم بعد خلع الجبس.  قد ترى جلدك جافًا ومتقشرًا، وعضلاتك أصغر مما كانت عليه قبل الجبس. هذا طبيعي.  انقع ذراعك في ماء دافئ لمدة 5 - 10 دقائق، ثم جففها برفق باستخدام منشفة.  ضع كريمًا مرطبًا على رسغك وذراعك لتطرية الجلد. استعمل الإيبوبروفين أو الأسبرين لتقليل التورم حسب إرشادات الطبيب. قد تحتاج بعض الوقت للعودة إلى روتينك المعتاد بشكل كامل. بتحديد أكثر: قد يستغرق العودة للأنشطة البسيطة شهر أو اثنين، أما الأنشطة القوية كممارسة الرياضة فتحتاج إلى الانتظار 3- 6 أشهر. احرص على تجنب حدوث إصابات جديدة لرسغك. يمكنك استعمال دعامات الرسغ (wrist braces) لتقليل احتمال إصابات الرسغ في المستقبل. مجرد خلع الجبس لا يعني الشفاء التام؛ فقد يحتاج الالتئام في الكسور الشديدة إلى ستة أشهر أو أكثر.  قد تشعر بألم أو تيبس لأشهر أو لسنين بعد الكسر.  يؤثر كذلك على عملية الالتئام سنك وصحتك العامة: يشفى الأطفال والمراهقون في العادة أسرع من البالغين، أما كبار السن ومرضى هشاشة العظام أو التهاب المفاصل فقد يطول شفاؤهم أو لا يكتمل تمامًا.

english_section_name: Healing after a Break


summary: كن حذرًا عند التعامل مع النمل الحفار. حدد موقع المستعمرة أو المستعمرات. تدمير أو إزالة المستعمرة. استخدم الطعوم لمستعمرات النمل التي لا يمكن التعامل معها مباشرة حيث قد لا تكون قادرًا دائمًا على العثور على مستعمرات النمل الحفار. اتصل بالمتخصصين.

document: لا تتعامل مع النمل الحفار أو أعشاشه مباشرة. يعد النمل الحفار غير عدواني وعادة لا يلدغ البشر، لكن بإمكانه أن يلدغك لدغة مؤلمة لك عندما يتم إزعاجه أو تهديده. من المعروف أيضًا عن النمل الحفار أنه يرش حمض الفورميك في جروح اللدغات مما يزيد الألم. لا تعتبر نهاية العالم أن تُلدغ من النمل الحفار ولكن يمكنك تجنب ألم لا لزوم له عن طريق تجنب لمس النمل أو أعشاشه إلا إذا كان ذلك ضروريًا للغاية، وفي هذه الحالة يجب عليك استخدام الأكمام الطويلة والقفازات. الخطوة الأولى لإبادة مستعمرة النمل الحفار هي العثور عليها. ابحث عن النمل والثقوب الصغيرة وبقايا أثره في المواقع التي ناقشنها في الجزء الأول لتحديد موقع المستعمرات في منزلك مع الاهتمام بشكل خاص بأي مناطق يبدو أنها تحتوي على الخشب الرطب. يمكنك أيضًا اختبار إصابة الخشب بالقرب من السطح عن طريق النقر بقوة حيث يبدو الخشب المخترق أرق أو أكثر تجويفًا من الخشب غير المتضرر، والنقر بإمكانه أيضًا إثارة النمل مما يتسبب في مغادرتهم العش وتصبح قادرًا على رؤيتهم بسهولة أكبر. لا تنس أن الأعشاش الناضجة في كثير من الأحيان لها أعشاش شبكية صغيرة قريبة، والتي يجب أيضًا أن يُحدد موقعها لضمان إبادة غزو النمل بأكمله. يمكن أحيانًا التخلص من المستعمرة نفسها في حالة المستعمرات الأصغر أو تلك التي يسهل الوصول إليها إذا كانت المستعمرة في الهواء الطلق. قم ببساطة بالتخلص من الخشب المصاب بعناية وذلك باستخدام مواد لا يمكن اختراقها مثل الأقمشة المشمعة لحماية نفسك من النمل عند التعامل مع الخشب. توصي بعض مواقع مكافحة الآفات باستخدام خرطوم مكنسة كهربائية لهدم المستعمرة وشفط النمل إذا كانت المستعمرة تقع في الداخل.   تأكد من غلق المكنسة الكهربائية بعناية والتخلص من كيس الغبار لمنع النمل الباقي على قيد الحياة من الهروب. لا تقطع الخشب إذا وجدت مستعمرة قد توغلت على نطاق واسع في خشب الحائط الخاص بك حتى لا تخاطر بالسلامة الهيكلية لمنزلك وبدلاً من ذلك استدعي المتخصصون. ضع المبيدات الحشرية في مسارات النمل إذا كنت تستطيع العثور على أعداد كبيرة من النمل حتى يمكنك السيطرة والقضاء على المستعمرة. توجد مجموعة متنوعة من الطعوم والأفخاخ وغيرها من منتجات مكافحة النمل متاحة للبيع لعامة الناس. يمكنك أن تقوم بزيارة متجر الأجهزة المحلي للتحقق من الخيارات المتاحة لك. كن حذرًا جدًا عند استخدام طعوم النمل السامة في المنازل بوجود الأطفال الصغار. تأكد من أن الطفل يدرك عدم تناول السم أو أبق الطفل تحت إشراف دقيق إذا كان صغيرًا جدًا على الفهم. من الأفضل عادًة الاتصال بمتخصصين المبيدات إذا لم تستطع تحديد موقع المستعمرة والقضاء عليها ولم تكن قد حققت نجاحًا مع المبيدات الحشرية. يتوفر لدى المتخصصين المبيدات الحشرية وغيرها من الأدوات التي لا تتوفر لعامة الناس، والأهم من ذلك تدريبهم وخبرتهم التي تسمح لهم بتحديد وتقييم غزو النمل الحفار بطريقة أكثر ذكاًء من الشخص العادي.  ضع في اعتبارك أن بعض الطرق التي يستخدمها متخصصو المبيدات لقتل النمل قد تتطلب من عائلتك إخلاء منزلك مؤقتًا لمدة يوم أو يومين. لا تتأخر في الاتصال بالمتخصصين، فكلما طال انتظارك في التعامل مع غزو النمل الحفار كان نمو المستعمرة أكبر وكلما كانت الأضرار التي لحقت بالهيكل الخشبي الخاص بك أكبر.

english_section_name: Exterminating Carpenter Ants

summary: تعلم كيفية تمييز النمل الحفار. اعرف أين يعيش النمل الحفار. تعلم أين تبحث عن نشاط النمل الحفار.

document: ينتمي النمل الحفار إلى جنس كامبونوتس الذي يوجد منه أكثر من 1000 نوع. يعيش النمل الحفار في كل القارات باستثناء القارة القطبية الجنوبية، ويمتلك مجموعة واسعة من السمات المميزة كنوع متفرد. سيكون من المفيد معرفة بعض السمات المشتركة للجنس بأكمله حتى تعرف ما إذا كان النمل الموجود بمنزلك هو النمل الحفار أم مجموعة أخرى. بعض الصفات الشائعة للبحث عنها هي:  اللون: عادة أحمر أو أسود أو متوسط الظل. الشكل: مقسم مع بطن بيضاوي وصدر مربع رقيق وعادة ما يكون لمقدمة صدر النمل الحفار تقوس أملس متساوي بدلًا من كونه غير متساو أو بارز. الحجم: تقريبًا 1 سم إلى 1,3 سم بناءً على الطائفة. قرون الاستشعار: نعم أجنحة: لا يمتلك النمل الحفار أجنحة في العادة، ومع ذلك قد يمتلك ذكور النمل الذين يحدثون أزيزًا أجنحة بصورة نادرة. يمكن للنمل الحفار أن يبني عش داخل أو خارج أي نوع من الأبنية، ولكن المنازل الخشبية معرضة للخطر بشكل خاص لأن النمل الحفار يحب حفر أنفاق صغيرة في الخشب. لا يأكل النمل الحفار الخشب على عكس النمل الأبيض فهو يصنع الأنفاق في البناء لإنشاء عش فقط.  غالبًا ما تكون المواقع الداخلية للنمل الحفار بالقرب من مصدر للرطوبة مثل بالوعة تسريب أو حمام لأن الخشب الرطب أسهل من الخشب الجاف بالنسبة للنمل الحفار لصنع نفق خلاله.   يبني النمل الحفار في بعض الأحيان شبكة من واحدة أو أكثر من المستعمرات خارج البناء ويتنقلوا بين هذه المستعمرات ومواطن قدمهم في الداخل ويقوموا بدخول البناء من خلال الشقوق الصغيرة أو الفتحات. غالبًا ما تكون المستعمرات في هذه الحالات في الهواء الطلق وتقع في جذوع الأشجار أو أخشاب المناظر الطبيعية أو أكوام الخشب أو غيرها من مصادر الخشب الرطب. يمكنك في كثير من الأحيان تحديد مسارات النمل الحفار بين المستعمرات في الصباح الباكر أو في وقت مبكر من المساء عندما يبحث النمل الحفار عن الطعام، وتكون مساراتهم مثل الخط الرفيع. يمكن أن يترك النمل الحفار عند صنعه للأنفاق مادة تشبه بقايا الخشب الصغيرة أو نشارة الخشب. غالبًا ما تحتوي هذه المادة على حشرات ميتة وهذا يمكن أن يوفر أدلة على مواقع التعشيش الخاصة بهم. ابحث بعناية عن وجود الأنفاق في الخشب المجاور إذا صادفت أكوام صغيرة من هذه البقايا بداخل أو حول منزلك حيث يمكن أن يكشف فحص الخشب المشتبه به باستخدام مفك رفيع عن مناطق جوفاء. عادةً ما يعشش النمل الحفار في الخشب، ولكن إذا كانت مستعمرة النمل الحفار داخل جدار منزلك فقد تواجهه صعوبة في العثور عليه. ابحث في الأماكن التي يسهل الوصول إليها إذا كنت تشك في وجود النمل الحفار بمنزلك. تعتبر بعض المواقع المنزلية الشائعة أكثر دعمًا لأنشطة النمل الحفار من غيرها، خاصة إذا كانت هذه المواقع رطبة أو يمكن من خلالها الحصول على الغذاء. ابحث عن النمل في المناطق التالية:  السجاد. تحقق حول الأبواب والمواقد والمناطق الأخرى التي يسهل من خلالها الوصول إلى الخارج. الباحات والأساسات. المناطق ذات الغطاء النباتي حيث يرغب النمل في التعشيش والحصول على الطعام في مسارات بعيدة عن الأنظار وراء أي غطاء نباتي أو جذوع الأشجار أو الفروع التي تستند على الأساسات أو الباحات الى آخره. اسحب النباتات للبحث عن النمل وحاول تتبع النمل الذي يحمل طعامًا عائدًا إلى المستعمرة. يمكن أن يأوي المهاد وغطاء أوراق الشجر أنواع عديدة من النمل بالإضافة إلى النمل الحفار مثل نمل الرصيف والنمل الناري والنمل الأرجنتيني. انبش الأرض للتحقق من المستعمرات.  الأرضيات والنباتات في الإصيص والسماد العضوي أو أي عنصر آخر مناسب له اتصال بسطح الأرض يمكن أن يحتوي على النمل الحفار.

english_section_name: Spotting an Infestation

summary: تخلص من مصادر الرطوبة. أحكم إغلاق نقاط الدخول والشقوق والفتحات. تخلص من المواد الخشبية بالقرب من منزلك. ضع في اعتبارك تثبيت حاجز اصطناعي.

document: تعتبر الرطوبة عاملًا كبيرًا في غزو النمل الحفار؛ تصبح في كثير من الأحيان قطعة من الخشب عرضة للإصابة بعد تعرضها للرطوبة. يمكنك جعل المنزل مكانًا غير قابل للتعشيش عن طريق تصليح أو غلق أي موضع تسريب يسمح بدخول الماء إلى منزلك، وفيما يلي بعض الاقتراحات للقضاء على الرطوبة التي يمكن أن تساهم في غزو النمل الحفار:   افحص حول النوافذ عمن أي أماكن غير محكمة الغلق. تحقق من السقف والجدران المقابلة للرياح للبحث عن مواضع تسريبات. حافظ على تهوية جيدة للطوابق السفلى والعليا والمناطق أسفل المنزل. ابحث عن الأنابيب التي تسرب وقم بإصلاحها. نظف المزاريب المسدودة للقضاء على المياه الراكدة. إذا لم يعد النمل الحفار قادرًا على الدخول والخروج من منزلك، فأي مستعمرات شبكية في الأماكن المغلقة التي تتغذى من قبل مستعمرات خارجية أكبر سوف تصبح معزولة ويمكن أن تموت. ابحث خارج منزلك عن الشقوق والثقوب والمساحات الصغيرة الأخرى التي تسمح بمرور النمل مع الاهتمام بمناطق الجدران الخارجية التي هي الأقرب إلى الأرض أو الأساس. اغلق أي ثقوب تجدها باستخدام سدة أو معجون قوي.  تحقق أيضًا حول المواقع حيث تدخل المياه والخطوط الكهربائية إلى منزلك، فهذه النقاط أكثر عرضة للإصابة بالنمل. يحب النمل الحفار صنع أعشاشه في الخشب داخل وخارج المباني، لذا فإن إيجاد الخشب المصاب خارج منزلك والقضاء عليه يمكن أن يبعد النمل من ايجاد طريقه إلى منزلك. افحص بعناية أي مصادر من الخشب بالقرب من منزلك وانقله أو تخلص منه إذا كان مصابًا بالنمل الحفار. تشمل الأماكن التي عليك البحث فيها:  الجذوع. أكوام الحطب. الأشجار القديمة وخاصة إذا كانت فروعهم تلمس منزلك. أكوام نفايات الفناء. فكر في تركيب شريط صغير من الحصى أو الحجارة في جميع أنحاء منزلك إذا كان النمل الحفار مشكلة متكررة. هذه المنطقة "الحاجزة" غير مناسبة إلى حد ما للنمل الحفار وقد تثنيهم عن الزحف إلى منزلك من خلال الثقوب الموجودة بالقرب من الأساسات. تشاور مع متخصص بناء لمناقشة التطبيق العملي والقدرة على تحمل تكاليف مثل هذا المشروع في منزلك أو إذا كان في مقدورك تنفيذ هذا المشروع بنفسك لتحسين المنزل.

english_section_name: Preventing Infestations


summary: تعرف على شد العصب.  تعرف على أعراض الشد العصبي تعرف على أسباب الإصابة بالشد العصبي. كُن على دراية بعوامل الخطورة التي تزيد من الشد العصبي. تعرف على طرق تشخيص الشد العصبي.

document: تتمدد الأنسجة العصبية خارج الدماغ والحبل الشوكي حيث تقوم بإرسال إشارات في جميع أنحاء الجسم؛ قد يحدث الشد العصبي في الفخذ عندما يكون هناك تمدد أو ضغط مفرط في منتصف الجسم وبما أن هذا الجزء مسؤول عن القيام بالعديد من الحركات الجسدية، فإن أي إصابة في أعصابه تؤدي إلى الشعور بالألم وعدم الراحة. . تشمل أكثر الأعراض الشائعة لضغط أو شد العصب:  قد تشعر "بالخدر أو الوخز" أو تُصاب بالتهييج في المنطقة المتضررة، وتوجد حالات يفقد الفرد فيها الشعور بالإحساس في المنطقة المُصابة بالشد العصبي. يشعر بعض الأفراد بالارتجاف أو بتشعب الألم في المنطقة المُصابة بالشد العصبي. يعاني بعض الأفراد المصابين بالشد العصبي بالإحساس المفرط بوخز الإبر أو الدبابيس. تشير عدم مقدرتك على القيام بالأنشطة اليومية إلى تطور ضرر الإصابة بالشد العصبي. يحدث ضمور في العضلات في المراحل الأخيرة من الإصابة بالشد العصبي لذا عليك دائمًا عمل مقارنة بين المنطقة المصابة والمنطقة العادية لمعرفة الفرق في حجم عضلاتهما، إذا وجدت هناك فرق وعليك استشارة الطبيب في الحال. يحدث الشد العصبي من خلال الضغط على العصب نتيجة لعدة عوامل منها:  الحركات المكررة حيث إن الإفراط في استخدام نفس أجزاء الجسم في حركات معينة من شأنها أن تُسبب ضغطًا على الأعصاب. حفاظك على وضعية واحدة لفترة طويلة من الزمن يُمكن أن يؤدي إلى الضغط العصبي. تزداد فرص الإصابة بالشد العصبي من خلال العوامل الخطيرة التالية:  بعض الأفراد عُرضه للإصابة بالشد العصبي وفقًا للعامل الوراثي. زيادة الوزن عامل من العوامل التي تزيد من فرصة الإصابة بالشد العصبي. تسبب هشاشة العظام نتوءات بعظام الجسد مما تؤدي إلى الإصابة بالضغط والشد العصبي. تزيد الحركات المتكررة لأجزاء الجسم من احتمالية الشد العصبي. تضع الوضعيات الخاطئة مزيدًا من الضغط على الأعصاب والعمود الفقري. يُشخص المريض بالشد العصبي بعد إتمام عدة إجراءات يُوصى بها الاختصاصيون مثل:  رسم العضلات: يتم استخدام إبرة القطب بإدخالها في العضلات لقياس مدى نشاط العضلات أثناء فترة انقباضها واسترخائها. أشعة الرنين المغناطيسي: يُستخدم الرنين المغناطيسي لتحديد جذور الشد العصبي حيث يُستفاد من الرنين المغناطيسي في رؤية صورة كاملة وأكثر وضوحًا للجسم. سرعة توصيل الأعصاب: يُمكن اختبار سرعة التوصيل الكهربائي للأعصاب عن طريق تحفيز العصب بنبضات كهربائية باستخدام أقطاب كهربائية مُتصلة بالجلد.

english_section_name: Identifying a Pinched Nerve

summary: التزم ببرتوكول بالحماية والراحة وعدم الحركة والضغط ورفع المنطقة المصابة. قُم بتدليك المنطقة المُصابة. قم بإطالة العضلة الكمثرية. جرب إطالة العضلات المسئولة عن انثناء مفصل الفخذ. اسع لإطالة عضلات الجزء الخارجي من الفخذ. مارس تمارين إطالة العضلات الألوية. قُم بتجربة الزيوت العطرية.

document: تساعد كل هذه الأمور على تخفيف الشد العصبي ويمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل.  الحماية: حماية العصب من التعرض لمزيد من الضرر أو الإصابة، ولحماية الفخذ لابد من تجنب التعرض للحرارة خاصة من (الحمامات الساخنة والساونا وتشغيل المدفأة، وغيرها) وتجنب الإفراط في الحركة. الراحة: يُوصى بالراحة وتجنب الأنشطة التي من الممكن أن تسبب لك المزيد من الإصابة للمنطقة المتضررة خلال أول 24 إلى 72 ساعة. حاول الجلوس أو الاسترخاء بقدر الإمكان. عدم الحركة: يُستخدم في الأغلب الضمادات مع الجبيرة من أجل تثبيت المفصل ووقف حركة المنطقة المُصابة وذلك لمنع المزيد من الضرر لها. الضغط: قم بصنع كمادات من الثلج من خلال لف قطعة من الثلج في منشفة ووضعها مع الضغط بلُطف على المنطقة المُصابة لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل 2 إلى 3 ساعات في اليوم، حيث تساعد البرودة على تخدير الألم والتقليل من الالتهابات. الرفع: يُمكنك رفع فخذك ووضع وسادة أو اثنتين أسفله حتى يكون في مستوى أعلى من مستوى القلب أثناء الاستلقاء فهذا من شأنه أن ينشط من الدورة الدموية ويُعجل من الشفاء. يعمل التدليك برفق مع استخدام زيت دافئ على استرخاء الشد العصبي. يمكنك أن تطلب من شخص آخر أن يقوم بتدليك فخذك أو تابع ذلك مع طبيبك.  لاحظ أن التدليك الجيد هو الذي يستمر لفترة مع الضربات الثابتة على المنطقة المصابة ولكن برفق جنبًا إلى جنب مع استمرارية الضغط على عضلات الفخذ. يقلل هذا من التوتر ويحد من التشنجات، كما أن العمل على اهتزاز المنطقة المصابة بلُطف يعزز من راحة العضلات والأعصاب. لاحظ أنك لن تُشفى حال قيامك بجلسة تدليلك واحدة للفخذ. قد تُهيأ الجلسات القليلة عضلاتك للتخلص من الشد العصبي ولكنها تُعرضك للشفاء على فترات طويلة. يعمل هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ وعضلات أسفل الظهر مما يؤدي لتخفيف تصلب وضغط العضلات.  اجلس على كرسي مع قيامك بتمديد قدميك على الأرض. إذا كان الألم في فخذك الأيسر قُم بوضع كاحلك الأيسر على الركبة اليُمنى، ويمكنك عكس هذه الوضعية عند وجود الألم في الفخذ الأيمن. تأكد من أن عظم كاحلك يقع على مسافة 1 سم إلى 2 سم من فوق ركبتك، واسمح لركبتك اليُمنى في الانحناء جانبًا. تستطيع أن تنحني للأمام حتى تشعر بالإطالة في فخذك الأيسر وأسفل الظهر. استمر على ذلك لمدة 10 إلى 20 ثانية. يعتمد هذا التمرين في الأساس على عضلات الفخذ، وذلك من أجل تخفيف التصلب والضغط الموجود على عضلات الفخذ.  خذ وضعية الاندفاع بحيث تكون القدم الأمامية على مسافة 90 سم إلى 120 سم من القدم الخليفة والركبتان مثنيتين بزاوية 90 درجة. ضع في الاعتبار وضع الساق التي تشعرك بالألم في الخلف حتى تحصل على أفضل إطالة لها. يمكنك وضع ركبتك الخلفية على الأرض مع الحفاظ على وضع ركبتك الأمامية بشكل مستقيم فوق الكعب مباشرة مع إبقاء الجسم في وضعية مستقيمة. اتخذ وضعية الاندفاع حتى تتمكن من الشعور بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ الخلفي عندما تمارس ذلك لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم استرح. كلما ضعفت عضلات الفخذ الخارجية ضغطت على الأعصاب مما يؤدي إلى الشعور بالألم، وهذا التمرين يخفف من حدة ضعف العضلات ويساعد على علاج الشد العصبي.   يمكنك ممارسة وضعية الوقوف وتبديل قدميك بحيث تكون القدم المُصابة على الجانب الآخر من القدم الأخرى. ادفع الفخذ المُصاب بالشد العصبي جانبًا حينما تقوم بانحناء جسدك تجاه الجانب المُعاكس. تستطيع مد ذراعك (الذي على نفس جانب الفخذ المُتضرر) بحيث يكون أعلى مستوى رأسك ثم اجعله يتمدد في عكس الاتجاه لأسفل. اعلم أن إطالة العضلات بشكل جيد يجب أن تدوم لفترة وجيزة خاصة في الوقت الذي تشعر فيه الألم من خلال الاستمرار على الوضعية لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم الاسترخاء. يمكن لتيبس العضلات الألوية أن يسبب ضغطًا على الأعصاب الكامنة ورائها مما يؤدي إلى الشد العصبي وألم في الفخذ. يمكنك ممارسة هذا التمرين لإطالة العضلات الألوية والتخفيف من حدة التوتر العصبي.  يمكنك الاستلقاء على الأرض مع تمديد قدميك. اثنِ ركبة الفخذ المتضرر من قرصة العصب ثم ارفعها في اتجاه الصدر. يُمكنك تشبيك أصابعك أسفل مفصل الركبة مع سحب الركبة برفق تجاه الصدر ثم قليلًا في اتجاه الكتف. استمر على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 20 ثانية وتوقف. يمكنك تجربة العلاجات العشبية مثل اللافندر أو إكليل الجبل وكذلك جرب الزيوت العطرية مثل الزعتر نظرًا لخصائصه المُهدئة والتي تُسبب الاسترخاء.  أثبتت الدراسات أن الزيوت العطرية لها فعالية ضد التشنج كما أنها تعمل كمسكنات مما يسمح لها بتخفيف الضغط على الأعصاب وتقليل حالة التشنجات وتخفيف ألم مُصابي الشد العصبي. يمكنك وضع هذه الزيوت في حالة القيام بالتدليك فهي فعالة بشكل خاصة إذا قمت بوضعها في الساعة الأخيرة قبل نومك.

english_section_name: Treating the Pinched Nerve at Home

summary: تناول المسكنات لتخفيف الألم. استخدم مضادات الالتهابات غير الستيرويدية للحد من الالتهابات. خذ حقن الكورتيزون. اسمح لطبيبك بوضع دعامة أو جبيرة على الفخذ المُصاب. انظر في إمكانية القيام بعملية جراحية.

document: قد ينصحك طبيبك بتناول المسكنات في حالة شدة ألم العصب المقروص، وربما تتناول المسكنات بدون توصية من الطبيب وقد يصف لك مسكنات أقوى للألم.  تعمل المسكنات من خلال منع دخول إشارات الألم عبر الدماغ. لن تشعر بالألم إذا لم تصل إشارة الألم إلى الدماغ. تعرف على أمثلة العلاجات التي يُوصى بها المريض دون الرجوع للطبيب المعالج وتشمل الباراسيتامول والأسيتامينوفين، أما المسكنات التي تُوصف من خلال الروشتات الطبية تشمل الكودين والترامادول. يعمل هذا النوع من الأدوية من خلال حظر دخول مواد كيميائية معينة للجسم والتي من شأنها أن تسبب التهاب في المنطقة المُصابة بقرصة العصب، ومن أمثلة مضادات الالتهابات غير الستيرويدية: الإيبروفين والنابروكسين والأسبرين.  احذر من تناول مضادات الالتهابات غير الستيرويدية في أول 48 ساعة من إصابتك بالشد العصبي كونها تؤخر شفاءك، ففي أول 48 ساعة من الإصابة يكون الجسم مُعرضًا للإصابة بالالتهابات. يُمكن أن تُسبب مضادات الالتهابات غير الستيرويدية تهيج المعدة، لذا يجب دائمًا تناولها مع الوجبات. تساعد حقن الكورتيزون في الحد من الالتهابات والتورم، مما تسمح للأعصاب المضغوطة الناجمة عن الالتهابات أن تشفى. يُمكن وصف حقن الكورتيزون من خلال الطبيب المُعالج، وتؤخذ إما بالحقن أو يُمكن تناولها من خلال المحاليل. يوصي الطبيب في بعض الحالات بوضع جبيرة أو دعامة على الفخذ المتضررة من شد العصب حيث تعمل الدعامة أو الجبيرة على تقليل الحركة وتعزز من استرخاء العضلات ومن عملية الشفاء. قد يكون التدخل الجراحي ضروريًا للتخفيف من الضغط على الأعصاب إذا فشلت كل العلاجات الأولية.

english_section_name: Receiving Medical Treatment