summary: كن صادقًا مع نفسك. فكر في الأشياء التي أثَّرت في فنك. أعدّ خريطة ذهنية. حدد ما الذي تريد أن يفهمه الناس من أعمالك الفنية.

document: اقضِ بعض الوقت في التفكير في نفسك وفنك قبل أن تشرع في كتابة أي شيء، لأنك تحتاج أولًا لأن تفكر ما الذي تريد أنت تحقيقه من خلال فنك قبل أن تحاول شرحه لأي شخص آخر.   اسأل نفسك ما الذي تفعله بالضبط: ما الذي يعبر عنه فنك؟ ما الذي يجعل فنك فريدًا؟ اسأل نفسك لماذا تفعل ذلك: ما الذي يدفعك للإبداع في مجالك الفني؟ ما الأفكار أو المشاعر التي تريد توصيلها للجمهور؟ ما الذي يعنيه لك فنك؟ اسأل نفسك كيف تفعل ذلك: ما مصادر إلهامك؟ ما الأدوات والخامات التي تستخدمها لتوصيل رسالتك؟ فكر في جميع الأشياء التي تؤثر عليك وتلهمك ويظهر تأثيرها في أعمالك الفنية سواء كانت فنون تشكيلية أو موسيقى أو تاريخ أو بيئة أو طبيعة وهكذا. فكر في الانطباعات التي تتركها تلك المؤثرات في أعمالك الفنية، وحاول أن تكون محددًا قدر الإمكان. تُعد الخرائط الذهنية أحد الطرق الرائعة لتحرير أفكارك، كما ستساعدك على فهم العلاقة بين جميع الأفكار على اختلافها.   اكتب سريعًا فكرة أساسية تصف أعمالك في المجمل في منتصف صفحة فارغة، ثم خصص خمس دقائق لتكتب حولها جميع الكلمات والجمل والمشاعر والتقنيات التي تتعلق بتلك الفكرة. كما تُعد الكتابة الحرة طريقة أخرى تساعد على تدفق الأفكار الإبداعية، فخصص من 5 إلى 10 دقائق تكتب فيها كل ما يطرأ على ذهنك عندما تفكر بفنك، وستندهش مما قد تكتبه. فكر فيما تريد أن يتلقاه الجمهور من أعمالك الفنية؛ ما الرسالة أو الفكرة أو الشعور الذي تريد أن يصل للجمهور؟

english_section_name: Thinking It Through

summary: اترك التعريف يختمر. اطلب رأي البعض. راجع التعريف الذي كتبته. استخدم تعريفك الفني. احتفظ بجميع مسوداتك وملاحظاتك.

document: انظر للتعريف الفني الذي كتبته لتوِّك على أنه نص شخصي للغاية، لذلك عندما تنتهي من كتابته اتركه يختمر لليلة واحدة على الأقل قبل أن تعيد قراءته. يساعدك ترك النص لبعض الوقت على أن تخطو خطوة للخلف ويفصلك عن النص قليلًا، الأمر الذي يُعد ضروريًا من أجل أن تستطيع تنقيح النص دون أن تشعر بشعور سلبي تجاه إجراء بعض التعديلات. اطلب رأي بعض الأشخاص قبل أن تنشر تعريفك الفني؛ أعطِ ما كتبته لأصدقائك وأصدقاء أصدقائك وربما شخص أو اثنين غريبين عنك، طالبًا منهم قراءته ثم اسألهم عن رأيهم.  احرص أن يفهم القراء ما تريدهم أن يفهمونه، فإن لم يفهموا جزءًا ما أو كان عليك أن تشرحه لهم بنفسك، فأعِد صياغة ذلك الجزء لتتفادى ذلك الالتباس. ضع في اعتبارك أنك أنت وحدك من له الصلاحية في تحديد الكلام الصادق الذي يعبر عن أعمالك، لكن ذلك لا يمنع الاستفادة من آراء الآخرين، فيما يخص وضوح الفكرة واختيار الألفاظ والمسائل اللغوية، مثل: الإملاء والترقيم وهكذا. أحيانًا ما قد لا يحتاج التعريف الذي كتبته لأكثر من مجرد إعادة ترتيب للجمل حتى يصبح واضحًا بالنسبة للقراء، وإن احتجت للمساعدة في ذلك فاطلب من شخص لديه مهارات لغوية ويستطيع الكتابة بفصاحة ليصلح لك ما لا تستطيع إصلاحه. استغل تعريفك الفني وروِّج به لأعمالك الفنية لدى أصحاب قاعات العرض والمسؤولين عن المتاحف والمصورين والصحفيين وعموم الناس. احتفظ بجميع الملاحظات والمسودات التي كتبتها من أجل التعريف بك، لأنك ستحتاج لمراجعة التعريف بك من حين لآخر ليتماشى مع أعمالك الفنية، لذلك سيساعدك إيجاد مسوداتك في متناول يديك على أن تفهم طريقة تفكيرك في الماضي وسيمنحك شعورًا بمواصلة إبداعك.

english_section_name: Applying the Finishing Touches

summary: اكتب جملة عن الدافع خلف ما تفعله. صِف طريقتك في اتخاذ القرارات. تحدَّث عن أعمالك الحالية. اجعل الكلام مختصرًا ومحددًا ولطيفًا. استخدم لغة بسيطة.

document: ينبغي أن يتناول القسم الأول من تعريفك الفني السبب الذي يدفعك للقيام بما تقوم به من أعمال فنية. حاول أن تجعل ذلك الجزء شخصيًا وفريدًا قدر الإمكان، وتحدَّث عن أهدافك وما تريد تحقيقه من خلال فنك. أما في القسم الثاني من التعريف بك أخبِر جمهورك عن طريقتك في اتخاذ القرارات؛ كيف تختار موضوعًا تتناوله في عمل فني؟ كيف تختار الخامات التي تستخدمها؟ ما التقنيات التي تتبعها في أعمالك؟ واختر كلامًا بسيطًا ومفهومًا وقُل الحقيقة. اكتب نبذة عن أعمالك الحالية في القسم الثالث؛ كيف ترتبط أعمالك الحالية بأعمالك السابقة؟ ما التجارب الحياتية التي مررت بها حتى تنتج عنها تلك الأعمال؟ ما الاستكشافات والتحديات التي تخوضها في أعمالك الحالية؟ يُعد تعريفك الفني بمثابة المقدمة لأعمالك، لكنه ليس تحليلًا عميقًا لأعمالك؛ إذ ينبغي أن يتكون التعريف من فقرة أو فقرتين وألا يزيد عن صفحة واحدة.  ينبغي أن يجيب تعريفك الفني عن معظم الأسئلة الشائعة عن فنك وليس أن يُغرق القراء بحقائق وتفاصيل دقيقة مرهقة تُثقل ذهن القراء وتزيد الأشياء غير المفهومة بدلًا من توضيحها. الاختصار ودقة اللغة من الجوانب بالغة الأهمية للتعريف الفني الجيد، فالتعريف الفني الجيد يترك القراء عطشى للمزيد. يصل التعريف الفني الجيد لقلوب وعقول القراء ويرحب بهم للدخول إلى عالمك الفني، مهما كانت معرفتهم بالفن سطحية أو كانت معلوماتهم عنه قليلة، على ألا يستثني التعريف الفني أحدًا أبدًا من جمهوره المستهدف. كما ينبغي أن يقرِّب التعريف الفني الجمهور إلى أعمالك ويجعلها مستساغة بالنسبة إليهم، لا أن يجعلها غامضًة ومبهمًة بسبب استخدامك للغة وتعبيرات فنية بحتة ستبدو معقدة بالنسبة للعامة.   اكتب بلغة بسيطة وواضحة ومتداولة بين الناس. اكتب بصيغة الضمير المتكلم "أنا"، بدلًا من الضمير المخاطب "أنتم"، واكتب عما يمثله الفن لك وليس عما هو مفترض أن يمثِّل للناس.

english_section_name: Piecing It Together


summary: أخفي التدرجات السيئة بالمشابك أو القبعات أو برفع الشعر في كعكة. استخدمي وشاحًا أو عصابة رأس لإخفاء الغرة غير المرغوبة. استخدمي المشابك لإخفاء الأجزاء النافرة. أحضري مكواة التمويج لإخفاء عدم التساوي. استخدمي مكواة فرد للشعر بالغ القصر. جربي الوصلات المثبتة بالمشابك للشعر بالغ القصر. ضعي في اعتبارك تجربة لون جديد أو تلوين خصلات معينة لتحسين إطلالتك.

document: المشابك وغيرها من الإكسسوارات - كعصابات الرأس - متاحة إذا كنت تحاولين إخفاء التدرجات السيئة أيضًا. شدي الأجزاء التي تريدين إخفائها تحت بقية الشعر وثبتيها ببنسة أو عصابة رأس أو أدخلي كل الشعر تحت قبعة لإخفاء التدرجات بالكامل. ضعي سيروم تنعيم على شعرك واجمعيه في ذيل حصان لعمل الكعكة. لفي شعرك حول ذيل الحصان في دائرة لعمل الكعكة وثبتيها بربطة شعر. استخدمي سيروم تنعيم وبنس لتثبيت الخصلات المتطايرة. استخدمي وشاحًا أو عصابة رأس لإدخال الغرة الأمامية تحتها حتى تطول إذا كنتِ قد قصصتها ولم تحبي شكلها الحالي، أعلمي المصففة أنك تريدين دمج الغرة ببقية شعرك حين تصبحين مستعدة لقصه كله. ثبتي الغرة للخلف بجل الشعر. ضعي جل الشعل على الغرة وادفعيها للخلف بالشكل المرغوب إذا لم ترغبي في ارتداء الوشاح أو عصابة الرأس دومًا، ينجح هذا مع ذيل الحصان أو الكعكة أو تصفيفات الشعر القصيرة. جربي إخفاء القصة بالغة القصر بالمشابك أو غيرها من الأشكال اللطيفة بينما تنتظرين نموها من جديد، وثبتي الأجزاء التي تودين إخفائها تحت بقية الشعر بشكل أنيق. أضيفي لهذه الفكرة بلف بعض خصل الشعر بعيدًا عن وجهك وتثبيتها بالمشابك للأمام أو الجوانب. اختمي هذه الإطلالة بلمسة من رذاذ الشعر لتثبيتها. اصنعي بعض التموجات في شعرك بمكواة التمويج لإخفاء عدم تساويه إذا وجدت نفسك عالقة مع قصة شعر غير مضبوطة لم تطلبيها؛ فكلما زادت انسيابية شعرك زاد ظهور الخصلات غير المتساوية. استخدمي بخاخ أو سيروم رفع أو تكثيف لتثبيت التموجات. يمكنك إعطاء إيحاء بالطول إذا كانت قصة الشعر أقصر مما ترغبين بإزالة التموجات الطبيعية لشعرك بمكواة الفرد، فكلما كان الشعر أنعم بدا أطول. ضعي واقيًا من الحرارة على شعرك قبل فرده وسيروم تنعيم بعده لمنع ظهور أي تموجات. اشتري بعض وصلات الشعر من متاجر مستحضرات التجميل والتي تطابق لون شعرك وملمسه وخذيها للمصففة واطلبي منها قصها بحيث تندمج مع شعرك إذا قُصّ كثيرًا لدرجة أن فكرة انتظاره حتى يطول من جديد صارت تزعجك. مشطي شعرك تمشيطًا عكسيًا تحت مكان تثبيت الوصلات بـ2,5 سم كلما استخدمتها ورشي بعض رذاذ الشعر لتثبيتها. يوجد خيار آخر جيد لتحسين شعرك لحين تُعالَج القصة أثناء انتظار نمو الشعر من جديد، ويتمثل هذا الخيار في صبغ الشعر أو تلوين بعض خصلاته، حيث يساعد هذا في تشتيت الانتباه عن الأجزاء التي تكرهينها من القصة. قابلي المصففة نفسها أو مصففة جديدة لمناقشتها في خيارات الألوان التي ستناسبك.

english_section_name: Hiding a Bad Haircut

summary: تحدثي مع مصففتك أثناء القص. امنحي شعرك أسبوعًا للتكيّف. اتصلي بالصالون واطلبي إصلاح شعرك بالمجان. اشرحي شعورك تجاه القصة بالضبط. كوني واضحة مع المصففة فيما يتطلب الإصلاح. اطلبي تقصير التدرجات الرقيقة أكثر مما يجب.

document: أكثر طريقة تفيد مع القصات السيئة هي تنبيه المصففة متى فعلت شيئًا لا يريحك، إذا كانت المصففة جيدة في عملها فسوف تستمع لمخاوفك وتطرح المزيد من الأسئلة عما تريدينه بدلًا مما توشك على فعله.  قولي بلطف "لا أظنني أريد كل هذه التدرجات، هل يمكنك تخفيفها بحيث تصبح أقل ظهورًا من فضلك؟" مثلًا. لا تخافي من إيذاء مشاعر المصففة خاصة إذا وضحت جيدًا ما ترغبين. حاولي إعطائها شرحًا مفصلًا أكثر يشمل مقدار القص المرغوب والإشارة للأماكن التي تريدين تدريجها أو تنعيمها. ربما يبدو الشعر غريبًا بعد القص مباشرة لانكشاف الأطراف والتي قد تتطلب وقتًا لتستقر، قد تبدأ الإطلالة التي قصدتِها بالظهور بعد غسله ما يصل إلى 3 غسلات بالشامبو خلال الأسبوع.  حاولي أن تتجنبي طلب آراء أصدقائك أو زوجك في الحال إذا كنت مترددة حيال قصة شعرك، امنحي شعرك ونفسك وقتًا للتكيف والهدوء قبل سؤال الآخرين عن آرائهم. يمكنك اتخاذ مزيد من الخطوات لإصلاح شعرك بعد أسبوع إذا ظلت القصة غير مرضية بالنسبة لك. يمكنك الاتصال بالصالون وشرح رغبتك في ألا يظل شعرك بنفس الشكل إذا كنت قد أظهرت عدم رضاك وقت القص، وأخبريهم أنك حاولت تعديله لكن هذا ليس ما أردته على الإطلاق.  قولي "لا أظن المصففة فهمت ما أريده حقًا، يسعني أن أشرح كيف أريد أن يبدو شعري إذا أمكن إصلاحه بالمجان"، حاولي أن تكوني دقيقة قدر الإمكان فيما أردته أن يبدو مختلفًا. قد يسعدون بمعالجة القصة وتغييرها بالمجان حسب الصالون. يمكن أن تفيدك زيارة نفس المصففة لأنها تعرف شعرك ولديها خبرة حديثة معه، لكن إذا كنتِ قد شعرتِ في تجربتك معها أنها لم تبالِ بما كنت تقولينه أو كانت تجادلك فيما تفعل فاطلبي غيرها. أخبري المصففة حين تعودين للصالون بما تحبين وما تكرهين في قصة شعرك، إذا ركزتِ على الجانب السيء فقط فقد يحدث سوء تفاهم وتغيّر المصففة ما أعجبك في القصة طالما أنك لم توضحيه جيدًا. قولي "الطول العام جيد لكنه يبدو مسطحًا للغاية، أيمكننا جعل شكله أكثر كثافة؟" إذا كانت مشكلتك مع شعرك أن التدرجات شديدة التكتل فاشرحي لها هذا قائلة "كنت آمل الحصول على تدرجات أخف وأرق، أيمكنك تخفيفها قليلًا؟" اطلبي من المصففة عمل "تخفيف داخلي" إذا بدا كأن الشعر في الخلف أكثر بكثير من أن يماثل المقدمة، هذه الطريقة مفيدة من حيث أنها تخفف بعضًا من كثافة الشعر من الداخل دون تقصيره وتحسن شكله من الأمام والخلف. إذا بالغت المصففة في تدريج الشعر وبدت خفيفة ومشعثة من الأسفل فيجب أن تشرحي لها هذا، أخبريها أنك ترغبين في تسوية التدرجات ودمجها ببقية شعرك. هناك حلٌ واحدٌ للشعر الذي قُصّ أكثر مما يجب؛ ألا وهو انتظار نموه من جديد، لحسن الحظ هناك طرق سهلة تمكنك من إخفاء ما تكرهين في القصات القصيرة.

english_section_name: Getting Your Hair Fixed

summary: اختاري المُصففة بناءً على ترشيحات عن تجربة. استشيري المصففة قبل البدء. خذي معك مجلة أو صورة من الإنترنت. ناقشي مصففتك في شكل شعرك في الأحوال الطبيعية.

document: تتمثل إحدى الطرق الجيدة لإيجاد مصففة موثوقة في طلب ترشيحات العائلة والأصدقاء. يجب أن تتجنبي الذهاب للصالون ومقابلة أول شخص متاح، وقد لا يكون ثمة مواعيد متاحة لدى المصففة لأنها جيدة للغاية أو لانعدام خبرتها.  إذا وجدتِ إحدى صديقاتك أو أفراد عائلتك أو زميلاتك قد صففت شعرها مؤخرًا بطريقة تحبينها فاسأليها أين قصته، وربما تحصلان على خصم ترشيح لقاء إرسالك إلى صالون معين. اطلعي على تقييمات الصالونات المحلية على الإنترنت إذا لم تجدي من يعطيك ترشيحات. احجزي موعد استشارة قبل قص شعرك إذا لم تكوني راضية عن قصته الحالية أو كنت تقابلين المصففة لأول مرة، يمكن أن يكون هذا قبل القص مباشرة ويمنحك الوقت لمناقشتها فيما إذا كنت حزينة لقصتك الحالية أو تبحثين عن قصة شعر جديدة. تستطيع المصففة إخبارك بأنسب القصات لنوع شعرك وقسمات وجهك وما يمكن توقعه من متطلبات التصفيف بناءً على نوع القصة التي تريدينها. إن أفضل طريقة لتجنب سوء الفهم مع المصففة هي توفير صورة للقصة التي تبحثين عنها. ابحثي في مجلات الموضة أو على الإنترنت عن قصات الشعر التي تحبينها واختاري ما تفضلين ثم اذهبي به للصالون.  ستخبرك المصففة الجيدة كم ستبدو القصة مختلفة عليك عما تظهر في الصورة حسب قسمات وجهك ونوع شعرك.  سيساعدك إجراء هذه المحادثة في تجنب أي مفاجآت إذا لم تبدُ القصة كالصورة تمامًا. إذا لم تكوني تخصصين الكثير من الوقت والجهد للتصفيف فأخبري المصففة بهذا حتى لا تقصه بشكل يتطلب الكثير من التصفيف ليبدو بحالة جيدة. تستطيع المصففة إخبارك ما إذا كانت القصة الموضحة في الصورة أو حسب وصفك جيدة لك أو ما إذا كان التعديل الطفيف سيناسبك. ستكون خياراتك في قصات الشعر أوسع إذا لم يمثل لك التصفيف والجهد مشكلة، احرصي على أخذ تعليمات دقيقة بخطوات التصفيف من المصففة كما ستصفف شعرك بعد القص.

english_section_name: Preventing Future Bad Haircuts


summary: اشطف وقم بتصفية الحمص. ضع المكونات في طاهي بطيء صغير. قم بتغطيته وطهيه حتى يصبح طريًا. قم بتصفية الحمص وشطفه جيدًا. يقدم أو يستخدم حسب الرغبة.

document: ضع الحمص في مصفاة واشطفه لمدة 30 إلى 60 ثانية تحت ماء جاري بارد. بشطف الحمص الآن، تقوم بتنظيف أي أوساخ أو أتربه عالقة بالحمص المجفف. هذه فرصة جيدة أيضًا لنزع أي صخور صغيرة أو حبوب حمص بنية داكنة التي تختلط بالحمص الجيد بدون قصد. اخلط الماء، والحمص، والبيكنج صودا في طاهي بطيء بسعة 2.5 لتر، مع التقليب قليلًا للتأكد من توزيع البيكنج صودا في القدر بالتساوي ومن غمر الحمص كله بالماء.  لاحظ أن النقع مسبقًا ليس ضروريًا في حالة طهي الحمص في الطاهي البطيء. بما أن الحمص سيطهى ببطء شديد، لا تحتاج إلى تطريته قبل الطهي. ولكن استخدام البيكنج صودا ما زال ينصح به. بما أنك ستتخطى خطوة النقع المسبق هنا، لن تحصل السكريات على فرصة للتحلل كما تفعل في طريقة السلق المعتادة. استخدام البيكنج صودا، الذي يساعد على تحلل السكريات التي تنتج الغازات، يجعل هضم الحمص أسهل قليلًا عند الانتهاء منه. إذا قررت ألا تستخدم البيكنج صودا، يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من الملح إلى الماء،  كبديل. الملح لن يفتت السكر، لكنه سيضيف نكهة إلى الحمص، الذي سيتمص حبيبات الملح أثناء ذوبانها في الماء. وبالتالي، سيصبح الجزء الداخلي للحمص متبل كالخارج. قم بطهيه على درجة حرارة عالية لمدة 4 ساعات أو على درجة منخفضة لمدة 8 إلى 9 ساعات. إذا أردت حمص أقل طراوة، قم بطهيه لمدة 2 إلى 3 ساعة فقط. اسكب محتويات الطاهي البطيء في مصفاة لتفصل الماء عن الحمص. اشطف الحمص، وهو داخل المصفاة، تحت ماء جاري لمدة 30 إلى 60 ثانية. الماء الذي تم طهي الحمص به قد يحتوي على العديد من الأوساخ والسكريات المتحللة، لذا يجب أن تتخلص منه. يجب أيضًا شطف الحمص لأن بعض رواسب الماء قد تلتصق بسطح الحمص. يمكنك استخدام الحمص فورًا، بإضافته إلى وصفة تتطلب حمص، أو يمكنك الاحتفاظ به لاستخدامه لاحقًا. أي وصفة تتطلب حمص مسلوق يمكن استخدام الحمص المطهي في الطاهي البطيء بها. لاحظ أن الحمص المطهي في الطاهي البطيء يكون طريًا جدًا، لذا من يُفضل استخدامه في الوصفات التي تتطلب حمص طري، بدلًا من الوصفات التي تتطلب حمص قاس.

english_section_name: Slow Cooker Chickpeas

summary: سخّن الفرن إلى 200 درجة مئوية. قم بتصفية وشطف الحمص المعلب. انزع القشر من الحمص برفق. قلّب الحمص في زيت الزيتون. افرد الحمص على صينية الخبز المجهزة. حمّصه حتى يصبح ذهبي ومقرمش. تبّله حسب الرغبة واستمتع.

document: حضّر صينية خبز برشها برذاذ الطهي المانع للالتصاق. يمكنك أيضًا دهن الصينية بالسمن أو يمكنك تغليفها بطبقة من ورق الألومينيوم أو ورق الخبز. اسكب محتويات العلبة في مصفاة للتخلص من السائل. اشطف الحمص، وهو مازال في المصفاة، تحت ماء جاري لمدة 30 إلى 60 ثانية.  يمكنك أيضًا تصفية الحمص من السائل باستخدام غطاء العلبة. قم بشق الغطاء شق كافي لإخراج الماء دون الحمص. اقلب العلبة فوق الحوض ودع السائل يتسرب خلال هذا الشق. قم بتصفية السائل قدر الإمكان قبل فتح الغطاء كله. يمكنك أيضًا إضافة ماء إلى العلبة المصفاة وتحريكها لشطف الحمص. ضع الغطاء على العلبة واترك شقًا بها واسكب ماء الشطف خارج العلبة عبر هذا الشق. لكن، لاحظ أن شطف الحمص في مصفاة هو الطريقة التي ينصح بها. ضع الحمص بين طبقتين من منديل ورقي نظيف. قم بتحريك الحمص حركات دائرية باستخدام الطبقة العليا من المنديل الورقي برفق للتخلص من أي بقايا ماء ولتقشير القشر السائب. توخ الحذر عند الضغط على الحمص، لأنك لا ترغب في هرسه بالضغط عليه بقوة. ضع الحمص في وعاء خلط متوسط الحجم وضع زيت الزيتون فوقه. قلّب الحمص برفق بملعقة خلط أو باستخدام يديك لتغليف الحمص بالكامل بزيت الزيتون. سيضيف الزيت نكهة للحمص، لكنه سيساعد أيضًا على إكسابه لون محبب وقوام أثناء تحميصه في الفرن. انقل الحمص المغلف بالزيت إلى صينية الخبز، ثم افرده في طبقة واحدة متساوية. تأكد من بقاء الحمص في طبقة واحدة. يحتاج الحمص إلى التعرض لدرجة حرارة بالتساوي حتى ينضج بشكل متساوي. يتطلب الأمر حوالي 30 إلى 40 دقيقة في الفرن المسخّن مسبقًا. راقب الحمص أثناء طهيه حتى تستطيع اخراجه من الفرن إذا بدأ في الاحتراق. رش الملح وبودرة الثوم على الحمص المحمص وقلبه بملعقة مسطحة لتغلفه بالتساوي. قدمّه واستمتع به كوجبة خفيفة صحية. يمكنك تجربة توابل وخلطات توابل أخرى، أيضًا. كمثال، يمكنك تتبيل الحمص بالبابريكا، أو الشطة، أو بودرة الكاري، أو الجاراماسالا، أو حتى القرفة.

english_section_name: Roasted Precooked Chickpeas

summary: اغمر الحمص بماء بارد. أضف البيكنج صودا. قم بنقع الحمص ليلة. كحل بديل، يمكنك نقع الحمص بسرعة. قم بتصفية الحمص وشطفه. قم بتغطية الحمص بماء جديد في مقلاة كبيرة. قم بغلي الحمص حتى يصبح طريًا: صفّيه، اشطفه، واستخدمه حسب الرغبة.

document: ضع الحمص في مقلاة كبيرة أو قدر وضع الماء البارد فوقه. يجب أن يغمر الماء الحمص ويرتفع عن قاع القدر حوالي 7.6 إلى 10 سم.  لأن الحمص يمتص الماء، قد تحتاج إلى إضافة المزيد. في الواقع، يتضاعف الحمص في الحجم، لذا قد ينتهي بك الحال مستخدمًا كمية ماء ضعف كمية الحمص. النقع مهم لسببين أساسيين. أولًا نقع الحمص المجفف يجعله طريًا، مما يقلل من وقت الطهي. ثانيًا، عملية النقع تحلل العديد من السكريات التي تسبب الغازات في الحمص، مما يجعله أسهل في الهضم. قلّب 1 ملعقة كبيرة بيكنج صودا في الماء حتى تذوب.  البيكنج صودا ليست ضرورية، لكنها مفيدة. جزيئات البيكنج صودا تتلاحم مع السكريات المسببة للغازات في الحمص المعروفة باسم اليغوساكريدس. عند الترابط مع تلك السكريات، تتحلل بفعل البيكنج صودا وبالتالي تزيل جزئيًا مسبب الغازات ذات الرائحة السيئة، من تكوين الحمص. على الجانب الآخر، البيكنج صودا تترك نكهة مالحة، مائلة للصابون عند استخدامها بكميات كبيرة، لذا إذا قررت إستخدامها، يجب أن تستخدم كمية قليلة. يجب أن ينقع الحمص في الماء البارد لمدة 8 ساعات على الأقل. قم بتغطية قدر الحمص بمنشفة أطباق نظيفة أو بغطاء أثناء النقع. يمكنك ترك الحمص في درجة حرارة الغرفة؛ التبريد ليس ضروريًا. إذا لم يكن لديك سوى ساعة للطهي، يمكنك نقع الحمص بطريقة أسرع عن طريق غليه بسرعة في قدر من الماء الساخن.  ضع الحمص في قدر أو مقلاة عميقة كبيرة وغطيه بحوالي 7.6 إلى 10 سم من الماء. قم بغلي محتويات القدر على درجة حرارة عالية على الموقد. دعها تغلي بسرعة لمدة 5 دقائق، مع وضع بيكنج صودا. ابعد الوعاء عن النار، قم بتغطيه بغير إحكام، ودع الحمص ينقع في الماء الساخن لمدة 1 ساعة كاملة. صب الماء والحمص داخل مصفاة لفصلهما. اشطف الحمص لمدة 30 إلى 60 دقيقة تحت ماء جاري داخل المصفاة، قم بهزّه برفق حتى تشطف كل حبات الحمص بالماء.  أي أوساخ أو ترسبات في ماء النقع يمكن أن يلتصق بقشرة الحمص أثناء نقع الحمص، لذا من المهم تصفية الماء وشطف الحمص. السكر الذي تحلل في الماء يمكنه أيضًا أن يلتصق بجوانب الحمص، وهذا سببًا آخر هامًا لضرورة التخلص من الماء وشطف الحمص. شطف الحمص أيضًا يساعد على التخلص من النكهة التي تخلفها البيكنج صودا. انقل الحمص إلى مقلاة أو قدر نظيف واملأ القدر بماء كافي لتغطية الحمص.  إذا أردت إعطاء الحمص نكهة أقوى، أضف حوالي ¼ ملعقة صغيرة ملح إلى مكونات القدر لكل 2 لتر ماء. يمكن للحمص أن يجتذب الماء إلى داخله أثناء الطهي مما ينكه الحمص من الداخل والخارج أيضًا. كقاعدة عامة، استخدم حوالي 1 لتر ماء لكل 1 كوب من الحمص المنقوع. عن طريق وضع القدر على الموقد وغليه على درجة حرارة متوسطة-عالية. ثم تقليل درجة الحرارة إلى متوسطة أو متوسطة-منخفضة، حتى يغلي الماء، ثم الغلي في الماء لحوالي 1 إلى 2 ساعة. للأطباق التي تحتاج إلى حمص قاس، كاليخني والشوربات، قم بطهي الحمص لحوالي 1 ساعة. للأطباق التي تتطلب حمص طري، كسلطة الحمص، قم بطهي الحمص لمدة 1 ½ إلى 2 ساعة. فور الانتهاء، اسكب الماء والحمص داخل مصفاة واشطف الحمص، وهو مازال داخل المصفاة، تحت ماء جاري لمدة 30 إلى 60 ثانية. قدمه فورًا، أضفه إلى وصفة تتطلب حمص، أو احفظه لوقت آخر.

english_section_name: Boiled Chickpeas


summary: افتح تطبيق الواتساب. اضغط على خيار الإعدادات الموجود على هيئة ترس في أسفل يمين الشاشة. اضغط على خيار استخدام البيانات والتخزين. حرك المؤشر لأسفل واضغط على زر استخدام التخزين وهو الخيار الأخير في هذه الصفحة. اختر محادثة. اضغط على زر إدارة من أسفل الشاشة. ضع علامة بجوار كل صندوق في هذه الصفحة. اضغط على زر حذف أحمر اللون الموجود في أسفل الشاشة. اضغط على زر حذف عند الطلب لحذف جميع الوسائط المحددة من هذه المحادثة. كرر هذه العملية مع المحادثات الأخرى.

document: اضغط على أيقونة التطبيق المتمثلة في فقاعة محادثة بيضاء اللون مع خلفية خضراء لفتح الصفحة الرئيسية للتطبيق إن كنت قد سجلت دخولك بالفعل. اتبع إرشادات الشاشة لإدخال رقم هاتفك واختيار اسم مستخدم إن لم تكن قد سجلت دخولك إلى التطبيق بعد. يفتح لك ذلك قائمة الإعدادات.  اضغط على زر "الرجوع" في أعلى يسار الشاشة إن قام التطبيق بفتح محادثة ما. ستجد نفسك في قائمة الإعدادات بالفعل إن فتح لك التطبيق صفحة عنوانها "الإعدادات". تجد هذا الخيار في أسفل الشاشة بجوار مربع أخضر اللون يحتوي على أيقونة ↑↓. قد تحتاج لتحريك المؤشر لأسفل لرؤية هذا الخيار على هواتف آيفون سي إي وآيفون 5 إس والنسخ الأقدم.  اضغط على المحادثة التي تود حذف بياناتها، لكن لاحظ أنك قد تضطر لتحريك المؤشر لأسفل -كثيرًا- لإيجاد المحادثة التي تود حذفها. يفتح لك ذلك الخيار قائمة بكل أنواع ملفات الوسائط المتعددة التي أرسلتها في المحادثة الحالية. قد تجد علامة بجوار بعض الصناديق بالفعل، ولكن عليك التأكد من تحديد كل الصناديق لحذف كل الملفات. قد تجد بعض الصناديق باللون الرمادي لأن المحادثة لا تحتوي على تلك النوعية من الملفات (كمثال: ستجد صندوق "الفيديوهات" ملونًا بالرمادي لأن المحادثة لا تتضمن أي فيديوهات).   لا يتوفر في تطبيق الواتساب خيار حذف جميع الوسائط المتعددة مرة واحدة، لذا ستحتاج لتكرار تلك العملية مع كل محادثة على حدة. قد تحتاج لغلق وإعادة فتح التطبيق ليعرض هاتفك المساحة الفارغة الناتجة عن حذفك لكل البيانات.

english_section_name: Deleting a Conversation's Media on iPhone

summary: افتح تطبيق الواتساب. اضغط على خيار الإعدادات. اضغط على زر المحادثات المتمثل على شكل فقاعة محادثة في منتصف الصفحة. اضغط على خيار حذف كل المحادثات من أسفل الصفحة. أدخل رقم هاتفك عند الطلب. اضغط على خيار حذف كل المحادثات الموجود تحت حقل رقم الهاتف.

document: اضغط على أيقونة التطبيق المتمثلة في فقاعة محادثة بيضاء اللون مع خلفية خضراء لفتح الصفحة الرئيسية للتطبيق إذا كنت قد سجلت دخولك بالفعل. اتبع إرشادات الشاشة لإدخال رقم هاتفك واختيار اسم مستخدم إن لم تكن قد سجلت دخولك إلى التطبيق بعد. ستجده على هيئة أيقونة ترس في أسفل يمين الشاشة وسيفتح لك قائمة الإعدادات.  اضغط على زر "الرجوع" في أعلى يسار الشاشة إن قام التطبيق بفتح محادثة ما. ستجد نفسك في قائمة الإعدادات بالفعل إذا فتح لك التطبيق صفحة عنوانها "الإعدادات".   اضغط على حقل النص "رقم الهاتف" الموجود في منتصف الصفحة، ثم أدخل رقم هاتفك الذي استخدمته لإنشاء حساب على التطبيق. سيتم حذف كل المحادثات (متضمنة كل ملفات الوسائط المتعددة) من على هاتفك الآيفون أو الآيباد. قد تحتاج لغلق وإعادة فتح التطبيق ليعرض هاتفك المساحة الفارغة الناتجة عن حذفك لكل البيانات.

english_section_name: Deleting All Chats on iPhone

summary: افتح تطبيق الواتساب. اضغط على زر ⋮ الموجود في أعلى يمين الشاشة لفتح قائمة منسدلة. اضغط على خيار الإعدادات من أسفل النافذة المنسدلة لفتح صفحة إعدادات التطبيق. اضغط على زر المحادثات الموجود بالقرب من أعلى صفحة الإعدادات. اضغط على خيار تاريخ المحادثات الموجود بالقرب من أسفل صفحة المحادثات. اضغط زر حذف كل المحادثات الموجود بالقرب من أسفل الصفحة. تأكد من وضع علامة بجوار صندوق "حذف ملفات الوسائط المتعددة من هاتفي". اضغط على زر حذف.

document: اضغط على أيقونة التطبيق المتمثلة في فقاعة محادثة بيضاء اللون مع خلفية خضراء لفتح الصفحة الرئيسية للتطبيق إن كنت قد سجلت دخولك بالفعل. اتبع إرشادات الشاشة لإدخال رقم هاتفك واختيار اسم مستخدم إن لم تكن قد سجلت دخولك للتطبيق بعد. اضغط على زر "الرجوع" في أعلى يسار الشاشة إن قام التطبيق بفتح محادثة ما. ستجد نفسك في قائمة الإعدادات بالفعل إن فتح لك التطبيق صفحة عنوانها "الإعدادات". تجاهل الخطوة التالية إذا حدث ذلك.     تجد هذا الصندوق على يسار القائمة المنبثقة وعليك وضع علامة عليه لاستكمال العملية. تجده في أسفل يمين القائمة المنبثقة وسيحذف كل محادثات التطبيق بالإضافة لملفات الوسائط المتعددة.

english_section_name: Deleting All Chats on Android

summary: افتح تطبيق الواتساب. اضغط على زر ⋮. اضغط على خيار الإعدادات من أسفل القائمة المنسدلة لفتح إعدادات الواتساب. اضغط على خيار استخدام التخزين والبيانات من منتصف الصفحة. اضغط على خيار استخدام التخزين من أعلى الصفحة. اختر محادثة. اضغط على خيار إدارة الرسائل… من أسفل يمين الشاشة. ضع علامة بجوار كل صندوق في هذه الصفحة بالضغط عليه. اضغط على خيار حذف الرسائل من أسفل الشاشة. اضغط على زر حذف كل الرسائل عندما يظهر لك.

document: اضغط على أيقونة التطبيق المتمثلة في فقاعة محادثة بيضاء اللون مع خلفية خضراء لفتح الصفحة الرئيسية للتطبيق إن كنت قد سجلت دخولك بالفعل. اتبع إرشادات الشاشة لإدخال رقم هاتفك واختيار اسم مستخدم إن لم تكن قد سجلت دخولك إلى التطبيق بعد. تجده في أعلى يمين الشاشة وسيفتح لك قائمة منسدلة.  اضغط على زر "الرجوع" في أعلى يسار الشاشة إن قام التطبيق بفتح محادثة ما. ستجد نفسك في قائمة الإعدادات بالفعل، إذا فتح لك التطبيق صفحة عنوانها "الإعدادات". تجاهل الخطوة التالية إذا حدث ذلك.   إن لم تجد هذا الخيار، فإن الواتساب لا يحتوي على أية وسائط متعددة. جرب حذف وإعادة تثبيت التطبيق إذا واجهتك أخطاء في التخزين ولم تجد هذا الخيار. اضغط على اسم الشخص أو المجموعة التي تود فتح صفحة محادثاتها وملفاتها.  قد تجد بعض الصناديق باللون الرمادي لأن المحادثة لا تحتوي على تلك النوعية من الملفات (كمثال: ستجد صندوق "الفيديوهات" ملونًا بالرمادي لأن المحادثة لا تتضمن أي فيديوهات).  يحذف هذا الخيار كل ملفات الوسائط المتعددة المحددة من تطبيق الواتساب ومن هاتفك.

english_section_name: Deleting a Conversation's Media on Android


summary: ضع القليل من الزيت في مقلاة متوسطة الحجم على نار متوسطة. أضف البصل ورشة من الملح. أضف الثوم وقلبه لحوالي دقيقة مجددًا. أضف الكمون ومسحوق الكاكاو وباقي الملح. أضف الصلصة الحارة وعصير ليمونة والفاصوليا. اغل المزيج على نار هادئة لحوالي 10-15 دقيقة مع التقليب كل عدة دقائق. سخّن الفرن للشوي. ضع شرائح خبز التورتيلا على صينية خبز كبيرة واغرف كمية من مزيج الفاصوليا السوداء على كل شريحة. حمّص التاكو في الفرن لحوالي 2-3 دقائق. أخرج صينية التاكو من الفرن. !

document: قلّب لحوالي 10-15 دقيقة. يجب أن يكون البصل بنيًا وطريًا.  اخلط المكونات لحوالي 30 ثانية بملعقة خشبية. قلّب مرة أخرى واغل المزيج. أضف ملح أو صلصة حارة إضافية إذا أردت. سيبدأ قوام المزيج في أن يصبح سميكًا لكن سيتبقى القليل من السائل. ضعه جانبًا.   ارفع التاكو كل عدة ثواني لمنعه من الاحتراق أو القرمشة. دع التاكو يبرد لحوالي 10 دقائق. قدمه. زيّن التاكو بالبصل المبشور والكزبرة المفرومة والصلصة أو التشيبوتلي. استمتع!

english_section_name: Black Bean Vegan Tacos

summary: سخّن الفرن إلى 220 درجة مئوية. ادهن صينية خبز برذاذ مقاوم للالتصاق. اخفق المكونات الجافة والحليب. انزع أوراق وساق القرنبيط. أضف القرنبيط إلى مزيج الدقيق وقلبه جيدًا. ضع القرنبيط المغلف على صينية خبز وافرده عليها. اخبزه لحوالي 30 دقيقة حتى يصبح محمصًا وأبعده عن الحرارة. اسكب صوص البافلو فوق القرنبيط. اخبز القرنبيط لمدة 10 دقائق إضافية. اصنع الصلصة. حمّص خبز التورتيلا على الموقد وسخنه حتى يصبح دافئًا. قدمه.

document: اخلط الدقيق و ½ كوب حليب و1 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم ومسحوق بصل و ¼ ملعقة صغيرة ملح و ¼ ملعقة صغيرة فلفل في وعاء كبير. قلّب المكونات حتى تتجانس. قطعه إلى قطع صغيرة.    قلبه جيدًا لتغطيه بالكامل.  اخلط الأفوكادو والكزبرة الخضراء وعصير الليمون والثوم و ¼ كوب حليب و ½ ملعقة صغيرة مسحوق بصل و ¼ ملعقة صغيرة ملح و ¼ ملعقة صغيرة فلفل في محضر الطعام. اخلط جيدًا حتى تتجانس المكونات.  احش التاكو بقرنبيط البافلو وباقي إضافات التاكو. استمتع!

english_section_name: Buffalo Vegan Tacos

summary:
سخّن الفرن إلى درجة حرارة 200 درجة مئوية
 رش الخضروات كلها، عدا الأفوكادو، بالزيت والثوم والكمون والملح. اشو الخضروات في الفرن لحوالي 20-25 دقيقة. اضرب كل من الزبادي والأفوكادو وعصير الليمون والكزبرة الخضراء معًا في وعاء منفصل. قم بتحميص التورتيلا على الموقد وسخنه حتى يصبح دافئًا. قدمه.

document: يجب أن تصبح الخضروات محمرة. اخلط المكونات جيدًا حتى تتجانس ويصبح المزيج كريميًا.  احش التاكو بالخضروات المشوية وصلصة كريمة الأفوكادو. استمتع!

english_section_name: Grilled Vegetable Vegan Tacos

summary: رش الزيت على مقلاة كبيرة الحجم على نار متوسطة-عالية. أضف نصف كوب فقط من البصل الأحمر وشوّحه لمدة 5 دقائق. قلّب معجون الطماطم والثوم وتوابل التاكو والعدس المجفف. اسكب المرق ودع المزيج يغلي على حرارة متوسطة. اخفض الحرارة إلى درجة متوسطة-منخفضة وقم بتغطيته. في قدر صغير، اغل الماء وأضف البرغل. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة وقم بتغطية القدر. اسكب البرغل على العدس. اصنع صلصة الأفوكادو في وعاء منفصل. قدمه.

document: اطهه حتى يصبح البصل طريًا. شوّحه لمدة 30 ثانية إضافية. دعه يغلي بدون غطاء لحوالي 10 دقائق. دع العدس يغلي لحوالي 5 دقائق حتى يصبح طريًا.  دعه يغلي لحوالي 12-15 دقيقة حتى يصبح طريًا. اخلط المكونات جيدًا بملعقة خشبية. اهرس الأفوكادو مع باقي البصل الأحمر والطماطم الكرزية وعصير الليمون وأوراق الكزبرة. اهرس حتى تتجانس المكونات تمامًا. احش التاكو بمزيج العدس وزينه بقليل من صلصة الأفوكادو. استمتع!

english_section_name: Lentil Vegan Tacos

summary: قم بتصفية التوفو من أي ماء إضافي. اخلط كل من الكزبرة الخضراء والفجل والكول سلو وملعقة كبيرة من الزيت وبشر الليمون ونصف كمية عصير الليمون في وعاء كبير. اضرب الزبادي وباقي عصير الليمون معًا في وعاء صغير. ادهن شرائح التوفو بكمية زيت الزيتون المتبقية ورش توابل التاكو عليه. اطه شرائح التوفو في مقلاة حديدية على نار متوسطة-مرتفعة. أبعد التوفو عن الحرارة وقطعه إلى شرائح. حمّص خبز التورتيلا على الموقد وسخنه حتى يصبح دافئًا. قدّمه.

document: ضع شرائح التوفو على رزمة من المناديل الورقية. ضع مزيدًا من المناديل الورقي عليه وضع مقلاة ثقيلة فوقه. دع ماء التوفو يخرج منه بالكامل؛ يحتاج الأمر لحوالي 10 دقائق. قلّب المكونات حتى تتجانس. تبل المزيج بكمية الملح والفلفل المرغوبة.  اطهها لحوالي 7 دقائق مع قلبها بعد 2 دقيقة حتى تصبح شرائح التوفو مقرمشة قليلًا.   احش التاكو بالتوفو ومزيج الكول سلو والجبن. رشه بمزيج الزبادي والصلصة. استمتع!

english_section_name: Tofu Vegan Tacos


summary: افتح تطبيق سكايب. في الصفحة الرئيسية، أعلى الجانب الأيمن، تجد دائرة صغيرة فيها صورة صفحتك الشخصية الحالية (أو إذا لم تختار صورة بعد، أيقونة على شكل رأس إنسان باللونين الأزرق والأبيض). انقر نقرة واحدة فوق هذه الدائرة تتمدد اللوحة لتعرض صورتك كاملة مع اسمك عبر سكايب وعنوان بريدك الإلكتروني. انقر نقرة واحدة على الصورة *الممددة*، ستنتقل تلقائيًا إلى مجلد الصور على حاسوبك، حيث يمكنك اختيار صورة ملائمة أكثر. يستبدل سكايب صورتك الجديدة بالقديمة تلقائيًا. تحذير:

document: (هذا هو المكان الذي يعرض فيه سكايب العلامة الخضراء التي تدل على أنك متاحًا على سكايب.)  حدد الصورة التي ترغب فيها وانقر فوق "افتح" في الأسفل (الجانب الأيمن).  إذا غيرت تفكيرك في منتصف الطريق، انقر فوق "إلغاء" بدلًا من "افتح". لا تتعجل بإعادة تحديد الصورة الموجودة بالفعل عن طريق النقر فوق "فتح"، لأن بذلك البرنامج سيستخدم الصورة كاملة وستفقد خصائص التكبير أو التصغير المطبقة على الصورة سابقًا.

english_section_name: Changing Your Picture in Skype for Windows Desktop (Windows 8 or 8.1)

summary: افتح سكايب وانقر فوق "skype" الموجودة في شريط القائمة. انقر فوق الصفحة الشخصية Profile وتغيير صورتك Change Your Picture. التقط صورة أو ابحث عن صورة قديمة. حدد الصورة التي ترغب في استخدامها كصورة شخصية وانقر فوق فتح Open. انقر فوق "استخدم هذه الصورة" Use this Picture.

document: وتأكد من تثبيت نسخة سكايب 5.3 أو أي إصدار أحدث. يمكنك الوصول إلى هذه الخيارات من القائمة المنسدلة. إذا كان جهازك مزودًا بكاميرا وترغب في التقاط صورة جديدة، حدد هذا الخيار ببساطة. إذا لم يكن جهازك مزودًا، ابحث في الصور السابقة لإيجاد الصورة التي ترغب فيها.  وهكذا تتغير صورتك الشخصية إلى الصورة التي قمت بتحديدها.

english_section_name: Changing Your Picture in Windows 7

summary: افتح سكايب. انقر فوق صورتك الشخصية أو اسمك. انقر مرتين فوق صورتك. أضف أو غير صورتك الشخصية. انقر فوق "تعيين."

document: يفترض أنك تعمل على نسخة سكايب 5.3 أو أي نسخة أقدم. يمكنك إيجاد ذلك أعلى الجانب الأيسر من صفحتك الشخصية. وبالنقر فوقها يفتح البرنامج صفحة تسمح لك بتغيير صورتك. ينقلك البرنامج إلى محرر الصور. ثمة ثلاث طرق مختلفة يمكنك من خلالها تغيير صورتك.   انقر فوق القائمة المنسدلة الخاصة بالصور الأخيرة لاختيار صورة قد استخدمتها من قبل. انقر فوق زر الكاميرا لالتقاط صورة لنفسك. انتظر انتهاء العد (من 3 إلى 1) وابتسم لالتقاط الصورة. حدد "اختيار..." لتصفح الصور وتحديد صورة أخرى على حاسوبك. تحفظ هذه الخطوة الصورة المحددة. إذا لم تكن الصورة المحددة على مستوى توقعك، يمكنك إعادة تعيين حجمها عن طريق تحريك المنزلق للأمام وللخلف. لقد تم تغيير صورتك الآن.

english_section_name: Changing Your Picture on a Mac

summary: افتح سكايب. انقر فوق أيقونة الصفحة الشخصية Profile. اختر صورتك الجديدة. انقر فوق "افتح" Open. تتغير صورة الصفحة الشخصية وتصبح صورتك الجديدة.

document: ويفترض أنك تعمل على نسخة سكايب 5.3 أو أي نسخة أقدم. ينقلك البرنامج إلى شريط جانبي خاص بالصفحة الشخصية. جد المجلد الذي يحتوي على الصورة التي ترغب فيها وتصفح في الجهاز حتى الوصول إليها وتحديدها. يضع الجهاز علامة على الصورة التي تحددها.  لقد تم تغيير صورتك الآن.

english_section_name: Changing Your Picture in Windows 8


summary: لاحظ مستوى الطاقة لديك بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. اختبر حالتك النفسية والصحية بعد تناول منتجات القمح أو المنتجات التي تحتوي على القمح. لاحظ الشعور بالصداع بعد تناول الطعام. لاحظ تغيرات في أطرافك. لاحظ الأعراض المصاحبة لضعف الصحة الهضمية.

document: مع الوقت، قد يقل مستوى الطاقة قليلًا بعد تناول وجبة كبيرة بينما يعمل جسمك لهضم الطعام.  عادًة ما يشعر أصحاب حساسية الغلوتين من الإعياء بعد تناول الطعام، نظرًا لاضطرار جسمهم للعمل بشكل قوي لمحاولة مقاومة آثاره على القناة الهضمية.   على عكس الخمول المعتاد الذي قد يحدث من وقت إلى آخر، قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين بالخمول الشديد بعد تناول وجباتهم. يشكو العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين من الشعور بالتهيّج بعد تناول الطعام.  قد يكون التهيج مرتبطًا بالإعياء أو يمكن أن يحدث نتيجًة للشعور بالضعف بشكل عام، كما يحدث عندما يشعر الشخص أثناء الإصابة بالبرد أو الإنفلونزا.  يشكو بعض من يعانون من حساسية الغلوتين من "الارتباك العقلي" بعد تناول الطعام. بمعنى آخر، يفقدون انتباههم بسهولة ويشعرون بصعوبة في التركيز. أعراض الصداع غير محددة ويمكن أن تشبه الصداع النصفي أو صداع التوتر أو الصداع العنقودي. على الرغم من عدم وجود نوع معين من الصداع مصاحبًا لحساسية الغلوتين، عادًة ما يحدث نمط الصداع خلال 30 دقيقة إلى ساعة بعد تناول الطعام للعديد من الأشخاص. في أحيانٍ عدة، يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين من ألم المفاصل وأحيانًا ما يشعرون بالتنميل أو تخدير الذراعين والساقين. على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين يختبرون أعراضًا غير هضمية أكثر ممن يعانون من داء الزلاق، ما زالوا يختبرون اضطرابات الجهاز الهضمي. بعد تناول وجبة، قد يختبرون انتفاخ أو غازات أو إسهال أو إمساك أو ألم في المعدة. قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض أخرى مثل فقر الدم والتعب وفقدان الوزن وهشاشة العظام وتقرحات الفم والطفح الجلدي والوخز في اليدين والقدمين.

english_section_name: Recognizing Immediate Symptoms

summary: اسأل طبيبك إن كنت تعاني من الداء البطني. تحدث مع طبيبك واستعلم عن الفحوصات التشخيصية التي قد تحدد الحالات المتعلقة بحساسية الغلوتين. تخلص من كل الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين من حميتك الغذائية لمدة 2 إلى 4 أسابيع. سجل اختلافات الأعراض في مفكرة لمتابعة الأعراض على مدار الفترة التي تحدث فيها تغيرات الحمية الغذائية. أعد إدخال الغلوتين في حميتك بعد انتهاء فترة المنع. حدد الأطعمة التي يمكنك تناولها.

document: الداء البطني (المُسمَّى أيضًا بالذرب البطني أو اعتلال الأمعاء التحسُّسي إزاء الغلوتين) هو رد فعل مناعي يدمر الزغابات المعوية الممتصة للمغذيات في الأمعاء الدقيقة بالتدريج. قد لا يمتص جسمك المغذيات بشكل صحيح، وبالتالي يمكن أن تكون الأمعاء الدقيقة قابلة للاختراق، وهذا يعني أن محتوياتها تتسرب في أمعائك! يمكن التعرف على الداء البطني بإجراء اختبار دم وخزعة معوية.إذا كانت اختبارات حساسية الغلوتين والداء البطني سلبية ولكنك تشك في أنك تعاني من حساسية للغلوتين، فقد يكون عدم تحمل الغلوتين أو الحساسية له هي السبب الكامن. لسوء الحظ، لا يوجد اختبار يؤكد حساسية الغلوتين أو ينفيها، بل يجب تشخصيه على أساس أعراضك. على الرغم من عدم إمكانية التأكد من حساسية الغلوتين من خلال الفحوصات، يمكن للفحوصات أن تؤكد وجود بعض المشاكل التي عادًة ما تصاحب حساسية الغلوتين. تتضمن بعض الحالات المتعلقة بها:  نقص مستوى الحديد. وجود دهون في البراز. مشاكل الأسنان الصحية نظرًا لفقر التغذية. نقص امتصاص الكالسيوم. تأخر النمو لدى الأطفال. انتبه لمصادر الغلوتين الخفية في صلصات السلطة أو التوابل أو الشوربة أو الصلصات أو مستحضرات التجميل. يمكن للفيتامينات والمكملات أن تحتوي على الغلوتين أيضًا. تحقق من ملصقات المكونات على كل الأطعمة ومستحضرات التجميل. قم بإعادة التحقق من صفحات الأعراض ولاحظ ما إذا كانت الأعراض المدرجة قد تحسنت أو اختفت منذ إزالة الغلوتين من حميتك الغذائية. انتبه لما تشعر به بعد البدء في تناول الغلوتين مرة أخرى. إذا عادت الأعراض المختفية مرة أخرى بعد إدخال الغلوتين في حميتك مرة أخرى وشعرت بتدهور حالتك مقارنًة بالحمية الخالية من الغلوتين، قد يؤكد ذلك إصابتك بحساسية ضد الغلوتين. إذا تأكدت من عدم تحمل الغلوتين بعد إعادة إدراج الغلوتين في نظامك الغذائي، فسيتعين عليك إعادة التخلص من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين من نظامك الغذائي. معرفة الأطعمة الآمنة لك عندما تعاني من حساسية الغلوتين أو عدم تحمل الغلوتين أمر مهم لحياتك وصحتك. احتفظ بمفكرة للطعام وسجل بها كل وجبة تأكلها ومشروب تشربه. إذا عانيت من أعراض بعد وجبة معينة فسجل ذلك في مدونتك. المصادر الخالية من الغلوتين تشمل البطاطس والأرز والذرة وكتان الصويا والحنطة السوداء (التي تعتبر قمحًا حقيقيًا على الرغم من اسمها). يمكن استخدام الحنطة السوداء في عمل البان كيك والفطائر وحساء الشعير والمخبوزات والمعكرونة (مثل نودلز سوبا اليابانية). اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية للتأكد من أنها محضرة باستخدام مكونات لا تحتوي على بروتين الغلوتين بعض أنواع رقائق الذرة مثلًا تحتوي على دقيق القمح.

english_section_name: Getting a Medical Diagnosis and Treatment

summary: لاحظ اختلافات الوزن. لاحظ التغيرات المطولة في الحالة المزاجية. سجّل ملاحظات مفصلة عن أي طفح جلدي، بما في ذلك الأكزيما. لاحظي مشاكل الصحة النسائية كاضطراب الدورة الشهرية أو متلازمة سابقة الحيض أو ألم الحيض الشديد أو الإجهاض أو مشاكل الخصوبة.

document: عادًة ما تكون حساسية الغلوتين مصحوبة بفقدان الوزن، لكن يمكن أن تتسبب حساسية الغلوتين في زيادة الوزن غير المبررة مع الوقت أيضًا. قد يعاني بعض الأطفال أيضًا من مشاكل في أسنانهم بسبب سوء التغذية المرتبط بعدم تحمل الغلوتين. يمكن أن تتسبب الحساسية في الاكتئاب أو التغيرات السلوكية أو التقلبات المزاجية. ضع كل التفاصيل المصاحبة لأعراضك العقلية، بما في ذلك شدة أعراضك ومدى تكرارها. قم بتصوير الطفح الجلدي إذا أمكن، وقم بقياس قطره إذا كان الطفح الجلدي متمركزًا في منطقة معينة. سجل الملاحظات التالية لنفسك: اشرح مظهر وخصائص الطفح الجلدي. هل هو نتوء أم مسطح أم دائري أم عبارة عن بقع؟ هل تلاحظ وجود أي بثور؟ ما هو احساس الطفح الجلدي؟ هل يسبب الحكة أو الألم أو الالتهاب؟ ما هي الظروف التي تزيده سوءًا؟ بمعنى آخر، هل تجعله الملابس الضيقة أو الاستحمام بماء ساخن أو التعرض للرطوبة أكثر تهيجًا؟ يختبر الأطباء الآن إمكانية معاناة الأزواج الذين يواجهون صعوبة في الإنجاب أو نقص الخصوبة غير المبرر من حساسية الغلوتين.

english_section_name: Evaluating Long-Term Symptoms


summary: افتح فمك قليلًا وتثاءب.

document: افتحه قليلًا بقدر يمكّنك من أن تقول "آآه"، ثم حاول التثاؤب. ابقِ فمك مفتوحًا ببطء وبحيث يأخذ شكل حرف O، حتى يمكنك التثاؤب بشكل كامل.   توقف عندما تشعر أن أذنيك قد توقفتا عن الطنين، وكرِّر ذلك إذا لم يأتِ التثاؤب بنتيجة.   ستعرف ذلك عندما يستعيد الضغط توازنه، حيث لن يذهب الطنين فحسب، إنما ستشعر فجأة بأنك تسمع بشكل أوضح مما كنت عندما كانت أذنيك تطنان. اجعل رأسك مائلة إلى الخلف مع توجيه فكك إلى الأمام، حيث النظر إلى السماء سوف يضع قنواتك السمعية في الوضع الملائم، وقد يساعد توجيه فكك إلى الأمام على التثاؤب بشكل أفضل، وقد يفتح قنواتك السمعية ويخفف الضغط.

english_section_name: Unpopping Your Ears Quickly


summary: انتزع أعداد المن الصغيرة باليد. رش أوراق النباتات المصابة بخرطوم الحديقة. قص النباتات للحد من المستعمرات الكبيرة.

document: التقط الحشرات عن أوراق النباتات المصابة واسحقها بأصابعك. يتسم المن بلين أجساده ما يسهل قتله بضغطة صغيرة. قد يكون الأسهل استخدام منديل ورقي مبلل لمسحه إن كان العدد كثير نسبيًا.   ارتد القفازات دومًا عند إزالة المن بيدك لحماية جلدك من المهيجات المحتملة.   ينتقل المن عادة ويتغذى في مستعمرات، لكن قد تظهر حشرة أو اثنين على حدة. يجب أن يكون تيار الماء القوي كافيًا لطرد الآفات العنيدة. وجه التيار إلى الجانب السفلي من الأوراق حيث يميل المن للتجمع. افتح الخرطوم على النباتات مرة إلى اثنتين يوميًا إلى أن يبدأ الغزو بالانحسار.   تجنب استخدام إعدادات الضغط المرتفعة حتى لا تتلف النبات نفسه وتجنب الإفراط في السقاية. الرش المنتظم هو الأكثر فعالية لمقاومة الغزو الصغير إلى المعتدل على النباتات.  اترك الأوراق تجف تمامًا بين مرات السقاية. تزيد الأوراق المبتلة خطر الإصابة بأمراض، مثل: اللفحات والصدأ في النباتات الحساسة للرطوبة. قص الأجزاء المصابة بقوة حيث تتركز أعداد المن الكبيرة. قد يتضمن هذا قطع أوراق الفاكهة أو قص السوق أو إزالة أغصان كاملة. تفقدها لتتحقق أنك لم تغفل أي حشرات على أجزاء النباتات الأخرى.  اغسل النبات المصاب جيدًا بالماء بعد قصه أو بمحلول منزلي طارد للمن كالطرق الموضحة هنا. ينجح التشذيب الانتقائي بأفضل صورة حين يلتزم المن بجزء محدد من النباتات.

english_section_name: Removing Aphids Manually

summary: أدخل أنواع الحشرات النافعة إلى حديقتك. اختر النباتات التي تجذب الدعسوقة. استخدم النباتات العطرية كطارد. دمر أي مستعمرات تجدها.

document: الدعسوقة والسيرفيدية وأسد المن من الحشرات القليلة التي تقتات على المن وستساعد في تقليل أعداد الآفات الأكثر تدميرًا وتعيد النظام للمناطق التي تضررت من غزوها عند إضافتها لحديقتك بشكل مدروس. .  يمكنك شراء البيض واليرقات وحتى العينات الحية من الكائنات المفترسة الزراعية المفيدة من متاجر أدوات البستنة الكبيرة. قد تصبح الدعسوقة وشبكيات الأجنحة مصدر إزعاج في حد ذاتها. اختر عددًا معقولًا حين تواجه الحشرات بالحشرات وراقبها عن كثب حتى لا تستبدل نوعًا بآخر. وفر مساحة للقليل لما تفضله هذه المخلوقات، مثل: الغرنوقي وخرم الإبرة البحري وعباد الشمس والجزر الشائع والبقدونس. يمكنك جذب الدعسوقيات المفيدة إلى حديقتك بالعطايا الصحيحة دون تحمل مشقة شرائها ومراقبتها بنفسك.   فكر مرتين قبل نزع آخر عشبة ضارة تجدها. يساعد ترك القليل من الأعشاب الضارة في تحفيز التنوع في المساحة الزراعية وبعض الأنواع -كالطرخشقون والعجوقة- جاذبة لبعض أنواع الدعسوقيات.   وفر مصدرًا للماء كنظام رش نشط أو نافورة صغيرة أو ساقية طيور لتضمن تلبية جميع احتياجات الدعسوقيات. ضع صخرة صغيرة في المنتصف حتى تجد الحشرات طريقة للتسلق وتتجنب حوادث الغرق. ازرع الثوميات كالثوم والبصل وكذلك النباتات قوية الرائحة الأخرى كالزنجبيل والمردقوش والمريمية حول النباتات التي يميل المن للاحتشاد عليها. تؤذي الرائحة اللاذعة الحشرات التي ستنتقل في النهاية إلى وضع مختلف لتبتعد عنها.  يمكنك تقطيع بعض الثوم أو البصل الطازج وتفريقه على محيط حديقتك بدلًا من تضييع الوقت في جمعها إذا كنت تبحث عن حل أسرع. امسح أسراب النمل غير المرغوب باستخدام مبيد تجاري للنمل ودمر تلاله وأعشاشه لتمنعه من العودة. يستهدف النمل كثيرًا من الحشرات التي تتغذى على المن ما يعني أن زيادة أعداده تطيل مدة بقاء المن.  كما عرف النمل بحماية أسراب المن لاستخدام إفرازاته كمصدر للغذاء.

english_section_name: Preventing Future Infestations

summary: تعلم تمييز المن بالنظر. تفحص الجانب السفلي من أوراق النبات بحثًا عن الحشرات. انتبه للأوراق متغيرة اللون أو الملتفة. ابحث عن المغثر (مادة سكرية على أوراق النبات) لتعرف مصدر تغذية المن. انتبه لعفصات النبات.

document: تتسم هذه الحشرات باستدارة أجسادها مع قرون استشعار طويلة وأنبوبين نحيلين يمتدان من جانبي نصفها الخلفي. قد تكون بيضاء أو سوداء أو رمادية أو خضراء أو صفراء أو وردية حسب نوعها. تبدو بعض الأنواع مغطاة بمادة متشابكة شبيهة بالقطن عند النظر إليها عن قرب.   توجد أنواع طائرة من المن وأخرى دون أجنحة ما يجعلها مصدر إزعاج لابد من مقاومته. تنمو أجنحة بعضها حين ينفد مصدر طعامها الحالي وتطير إلى المراعي الأكثر اخضرارًا.   حشرات المن شائعة في كل أجزاء العالم وتعرف بغزوها أي نوع من المحاصيل أو الأشجار أو الشجيرات أو النباتات المزهرة. اقلب الأوراق وتفحصها عن كثب لضبط المن متلبسًا، فرغم صغره إلا أنه يُرى بالعين المجردة. ما من دليل على وجود المن أفضل من رؤيته بنفسك.   رغم أن حشرات المن تفضل الاقتيات على الأوراق العصارية للفواكه والخضروات إلا أنها ستأكل ما تجده مزروعًا بكل رضا. تشكل أصغر أعداد المن مشكلة كبيرة للمزارعين والبستانيين. لاحظ الأوقات التي تبدو فيها النباتات ذابلة لسبب غير مفهوم. قد يضعف نشاط المن الجائع النباتات الصحيحة أو ينشر المرض بينها بعد مرور فترة طويلة بما يكفي ما يسبب ظهور الاعتلال عليها.   قد يسعك إيجاد علامات عض دقيقة بامتداد حواف الأوراق أو عروقها بالإضافة إلى أعراض المرض الأكثر وضوحًا. يميل المن للنمو خلال شهور الصيف الدافئة. يفرز المن مادة دبقة تعرف "بالمغثر" حين يأكل عصارة النباتات الصحيحة. تزداد احتمالية وجود المنٌ عن قرب إذا كانت أوراق النباتات ملساء ولامعة على نحو غير مألوف وبدت مغطاة بمادة رقيقة شبيهة بالمخاط.   كما يمكن أن يتخذ المغثر لونًا أسود أو بنيًا داكنًا مع بدء نمو العفن والفطريات عليه.  يساعد استخدام الخرطوم على النباتات المصابة بانتظام على جرف المن ومخلفاته. تفحص نباتات حديقتك من الجذور للأطراف بحثًا عن العفصات كل أسبوعين. العفصات هي أماكن بروز أو نمو غير طبيعي يظهر على السطح الخارجي للنباتات المصابة ويشيع ظهوره نتيجة التهيج تجاه حشرات كالمن تتغذى وتضع البيض.   قد ترتبط العفصات بتغير شديد في اللون ما يجعلها تبدو كبروز داكن أو بقع عفن. يمكن للعفصات أن تترك النبات عرضة للأمراض الأشد خطورة إذا أهمل علاجها.

english_section_name: Identifying Aphids

summary: اخلط مكونات محلول الصابون منزلي الصنع. حاول خلط الزيوت العطرية. اشترِ عبوة من زيت الجرود. رش نباتاتك بصابون مبيد للحشرات. الجأ لمبيدات الحشرات التجارية كملاذ أخير.

document: اخلط ملعقتين إلى 3 (10-15 مل) من صابون تنظيف الصحون المعتدل مع عدة ملليمترات من الماء الدافئ في عبوة رذاذ ورجها جيدًا. ضع المحلول بوفرة على النباتات التي تظهر عليها علامات نشاط المن. ستسبب المواد الخافضة للتوتر السطح الموجودة في الصابون جفاف الحشرات دون أن تؤثر على النباتات.  أضف كمية من الفلفل الحار لجعل المحلول أكثر فعالية.   أبقِ عبوة الرذاذ في جراج أو سقيفة قرب حديقتك حتى يكون متاحًا دومًا حين تحتاجه. سيقتل هذا المحلول الحشرات النافعة، لذا حاول أن تكون انتقائيًا عند رش النباتات. يمنع خلط كمية جديدة عند كل استخدام انسداد فوهة العبوة. أضف 4-5 قطرات من زيت النعناع أو البرتقال أو الأرز أو القرنفل أو إكليل الجبل (أو اصنع المزيج بنفسك) إلى عبوة رذاذ مليئة بالماء. رش النباتات المصابة من الأوراق إلى الجذور. الزيوت العطرية مقززة للمن بطبيعتها، لذا أيًا كانت الحشرات التي نجت من الموت، فستهرع للمغادرة.   الزيوت العطرية آمنة تمامًا ولها فائدة مزدوجة بصفتها طاردة للحشرات ولكنها جميلة الرائحة. خفف خليط الزيوت دومًا لأن الزيت الزائد المتبقي على الأوراق قد يحرق نباتك. خصص عبوة رذاذ واحدة لهذا الاستخدام لأن الزيت سيشبع العبوة. زيت الجرود مركب زيتي نباتيٌ مفيدٌ لمقاومة المن. يمكنك الحصول على زيت الجرود في صورته النقية ثم تخفيفه بالماء لعمل محلول بتركيز 2% ورش حيثما وجدت الحشرات غير المرغوبة. سيقوم الزيت المتخم بخنق المن وقتله في غضون ساعات.  يمكن إيجاد زيت الجرود في أي من مراكز البستنة الكبيرة. إنه غير سام ويتحلل بسرعة كبيرة فور تعرضه للهواء لذا لن يضرك أو يضر بنباتاتك.   زيت الجرود مفيدٌ أيضًا في مقاومة الآفات الأخرى بما فيها البق الدقيقي والخنافس واليسروع. سيقتل الحشرات النافعة والآفات، لذا حاول أن تكون انتقائيًا في الرش. يستخدم الصابون المبيد للحشرات لخنق الآفات كزيت الجرود ومبيدات الآفات الأخرى. هذه المنتجات متاحة في معظم الصوبات والمشاتل ومتاجر الأدوات الخارجية. تباع هذه المنتجات مسبقة الخلط وجاهزة ما يعني أنك لن تشغل بالك لاحقًا بعملية المعايرة والخلط الدقيقة.  قد يكون الصابون المبيد للحشرات سامًا لأنواع معينة من النباتات، لذا احرص على قراءة معلومات الاستخدام الموصى بها على العبوة بحرص قبل استخدامها في حديقتك. قد يكون من الضروري تجربة مبيد آفات أقوى إذا لم تُجدِ أيٌ من جهودك أو كنت تتعامل مع غزو كبير. ابحث عن المنتجات التي ثبتت فعاليتها ضد المن. تباع بعض المبيدات في عبوات رش مريحة بينما يجب خلط البعض الآخر ووضعه باستخدام عبوة رذاذ كيماوية.   تذكر أن المبيدات الحشرية الكيماوية قد تضر بالنباتات والأنواع المفترسة النافعة. اتبع دومًا التعليمات الموضحة على ملصق المنتج ولا تستخدم أكثر من الموصى به أبدًا. لقد أنشأت خدمة المعلومات الزراعية الوطنية المستدامة (ATTRA) قاعدة بيانات بالمبيدات قليلة المخاطر التي قد تنفع المزراعين والعاملين في البستنة بما في ذلك الخيارات النباتية.

english_section_name: Using Repellents and Pesticides


summary: اختاري ورودًا ذات أوراق جيدة للتجفيف. ثبتي حبل غسيل في مكان مظلم وبارد.

document: سوف تحتاجين إلى ورد بأوراق جيدة، لكن ينبغي ألا يحتوي على رطوبة أو شوائب؛ تُسبب الرطوبة العفن كما تزيد الشوائب في عملية التجفيف. يمكنكِ استخدام الزهور التي تفتحت قليلًا لكن لا تستخدمي الزهور التي بدأت بالفعل في التساقط وفقدت الكثير من بتلاتها. افعلي ذلك في غرفة لا تستخدميها في أغلب الأحيان، مثل: غرفة الغسيل أو السقيفة أو خزانة المرافق، لكن ينبغي أن تظل التهوية الجيدة متوفرة في المساحة للسماح بتقليص الرطوبة. مدي حبل غسيل بين موقعين في الغرفة واربطيه بشكل محكم وتأكدي من أنه متين كفاية لحمل الورد. سوف تحتاجين إلى اختيار مساحة مظلمة لأن لون الورد يصبح داكنًا خلال عملية التجفيف. يساعد تعرضه للضوء على زيادة تغير اللون بينما ستعمل المساحة المظلمة على التقليل من تغير لونه.

english_section_name: Air-Drying Your Roses


summary: قم بتمرين زيادة حركية الورك في وضع الجلوس. ليّن وركيك باتخاذ وضع الحمامة. قم بتمرين الطعن لإطالة العضلات القابضة للورك وتنشيط وركيك.

document: سيزيد هذا التمرين الضغط على مفصل وركك تدريجيًا إلى أن يطقطق. اجلس على سطح مريح ومسطح كسجادة التمارين أو منشفة أو سجادة عادية حتى إن كنت لا تملك سجادة رياضية، ثم:  اثنِ ركبة الساق التي تود طقطقة وركها، بحيث تسحب الساق للخلف بزاوية 90 درجة، واضعًا قدمها في الخلف وراء مؤخرتك. اثنِ الساق الأخرى بحيث تدس قدمها في ركبة الساق الأولى صانعًا ما يشبه المثلث. ارفع يديك إلى منتصف صدرك ولف جذعك إلى اليسار قدر الإمكان، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد بجذعك إلى وضعه الطبيعي مجددًا. لف جذعك بعد ذلك إلى ناحية اليمين قدر استطاعتك، واثبت أيضًا لمدة 30-60 ثانية. كرر تلك الخطوات بحد أقصى 5 مرات، ثم انتقل إلى تمرين آخر إذا لم تنجح تلك المحاولات في طقطقة وركك. يلين وضع الحمامة الوركين المشدودين أو المتيبسين. انزل بأطرافك الأربعة على السجادة أو على سطح مرن، واثنِ ركبتك اليسرى وضعها على الأرض خلف رسغك الأيسر بمسافة بسيطة. حرك قدمك اليسرى للأمام بعرض حوضك بحيث تستقر خلف رسغك الأيمن، واحرص على استقامة ساقك اليمنى خلف وركك الأيمن، وضعها على السجادة في وضع حيادي.  إذا لم يطقطق وركك بمجرد اتخاذك لهذا الوضع، فمِل بوسطك للأمام لتقرب وركيك من ركبتك اليسرى، وقرب جبهتك من الأرض إن استطعت. إذا لم تتمكن من وضع جبهتك على الأرض، فاستعن بوسادة أو بطانية. ضع وسادة أو بطانية تحت وركك الأيسر لتدعم وزنك إذا كان القيام بالتمرين دون دعم مؤلمًا أو صعبًا. اثبت على تلك الوضعية إلى أن يطقطق وركك أو إلى أخذ 5 أنفاس عميقة، أيهما أسبق. كرر الأمر مع الساق الأخرى لتليين وإطالة عضلات الوركين بنفس القدر. ضع ركبة واحدة على الأرض بحيث تكون السمانة خلفها مباشرة وتكون أصابع قدمك نائمة على الأرض، واثن ركبة الساق الأخرى بزاوية 90 درجة مرتكزًا بكامل قدمك على الأرض أمام وركيك. قم بإطالة عضلاتك ساحبًا عمودك الفقري لأعلى، وضع يديك على ركبتك لتحافظ على توازنك. قم بالأشياء التالية لتتم الإطالة بشكل صحيح:  ازفر واطعن بخصرك للأمام إلى أن تشعر بإطالة وشد قوي في عضلات وركك. شد عضلات بطنك واسحب كتفيك للخلف وأسفل لتحافظ على ظهرك مفرودًا ومستقيمًا أثناء الطعن. شد واعتصر عضلات مؤخرتك لتزيد من الإطالة. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30-45 ثانية، ثم قف واسترح لعدة ثوانٍ. كرر ذلك التمرين من 2-5 مرات لكل ساق، بحيث تنهي تكرارات الساق الأولى بشكل كامل قبل الانتقال للأخرى.

english_section_name: Stretching Your Hips on the Floor

summary: قف مفرود القامة في مساحة كافية لتتحرك بحرية. اثنِ مرفقيك وشبك يديك أمامك. لف بجذعك لليسار قدر الإمكان. الوِ جزعك إلى أقصى اليمين. كرر هذا التمرين من 2-3 مرات.

document: ابدأ هذا التمرين بالوقوف في وضع مفرود القامة لكن مسترخٍ في نفس الوقت، بحيث يكون ظهرك مستقيمًا لكن دون شد أي من عضلاتك، وباعد بين قدميك باتساع كتفيك. تأكد من وجود مساحة كافية لتتحرك وتدور بأريحية خلال التمرين. شبك أصابع يديك في قبضة واحدة لتزيد من ثباتك، وثبت مرفقيك بجانبك بحيث يكون ساعديك مثنيين أمامهما مباشرة. الوِ خصرك ببطء بحيث يدور جذعك لليسار بأقصى ما يمكنك دون الشعور بألم، وثبت قدميك في الأرض جيدًا أثناء دوران جذعك دون تحريك نصفك السفلي نهائيًا. اثبت على هذا الوضع لمدة تسمح لك بأخذ نفس عميق ثم أخرجه بهدوء. أخرج نفسك ببطء، ثم عُد بجزعك للمنتصف ثانيةً، وكرر نفس التمرين إلى ناحية اليمين. احرص على ثبات نصفك السفلي هنا ايضًا كما فعلت عند لف جذعك ناحية اليسار، واثبت على هذا الوضع لمدة تسمح بأخذ نفسًا عميقًا كما فعلت مسبقًا، ثم عد بجذعك ببطء للمنتصف. إذا لم يطقطق وركيك بعد محاولتك الأولى، فكرر الأمر مرتين إضافيتين محاولًا لوي جذعك لمسافة أكبر. إذا لم يطقطق وركاك بعد محاولتين أو ثلاث، فتوقف وانتقل إلى تمرين آخر.

english_section_name: Popping Your Hips While Standing

summary: زر معالجًا يدويًا إذا لم تتمكن من طقطقة وركك بنفسك. زر الطبيب إذا تحول شد وتيبس وركك إلى شعور بالألم.

document: إذا فشلت جهودك في طقطقة وركك، فاحجز جلسة تقويمية مع أخصائي علاج يدوي في منطقتك، حيث سيتمكن من ضبط وضعية جسدك بطريقة تسمح بطقطقة وركيك وإعطائك الراحة التي تبحث عنها. قد يعطيك الأخصائي بعض التمارين والإطالات لتنفذها في المنزل لتخفف من شد وتيبس وركيك بين الجلسات. زر الطبيب إذا ظل شد وتيبس وركك يعاودك مجددًا، أو إذا تطور إلى ألم واضح وصريح، فقد يعني هذا وجود تمزق في العضلة او المفصل أو شرخ في العظام حتى. أخبر طبيبك بكل الأعراض التي عانيت منها، وقد يطلب منك بعض الاختبارات التشخيصية كصور الأشعة السينية، أو يوجهك لأخصائي في علاج تلك المشاكل.

english_section_name: Getting Professional Help

summary: اجلس على كرسي مريح بحيث ترفع ساقك على ركبة الأخرى. ارفع أحد رجليك على الأخرى. ضع يديك على فخذ الساق التي ستطقطقها. ِمِل بجزعك من عند الوركين للأمام قدر الإمكان. اثبت على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية كحد أقصى. كرر هذا التمرين على الساق الأخرى لتلين كلا وركيك.

document: ستحتاج في هذا التمرين إلى رفع أحد ساقيك فوق الأخرى، مما يقتضي الجلوس على كرسي يوفر لك المساحة الكافية لفعل ذلك دون وجود ما يعوقك. تُعد الكراسي التي لا تملك أذرع أو أي زخرفة على الجوانب هي الخيار الأمثل لهذا التمرين. تُعد الكراسي المحمولة القابلة للطي أو كراسي صفرة الطعام من أفضل الكراسي للقيام بهذا التمرين. ارفع الساق التابعة للورك الذي تريد طقطقته أو تليينه على الساق الأخرى، بحيث تثني ركبة الساق المنشود إطالتها واضعًا كاحلها فوق فخذ الساق الأخرى، بينما تكون قدم الساق الأخرى مسطحة ومرتكزة على الأرض. إذا كنت تريد طقطقة وركك الأيسر مثلًا، فسترفع ساقك اليسرى فوق الساق اليمنى. اضغط عليها لأسفل إلى أن تشعر ببعض المقاومة. ينبغي ألا تكون تلك عملية مؤلمة، لذا توقف فور شعورك بأي ألم وأعد ساقيك لوضعهما الطبيعي. استمر في الضغط على فخذك، ومل بجزعك للأمام فوق الساق المرفوعة قدر استطاعتك محافظًا على استقامة ظهرك، وتجنب تحديب أو تقويس أسفل ظهرك أثناء التمرين. تنفس ببطء وتبادل الشهيق والزفير بهدوء أثناء ثباتك على هذا الوضع، وحاول الحفاظ على ميل جذعك للأمام لمدة 30 ثانية. إذا كانت تلك المدة تفوق قدرتك على التحمل، فاثبت على هذا الوضع قدر استطاعتك، ثم عد بجذعك للخلف ببطء وأنزل ساقك على الأرض بهدوء. ليس من الضروري تكرار هذا التمرين لكلا الوركين إذا كنت لا ترغب في ذلك، لكن سيساعدك هذا على تليين وركيك وإبقائهما مرتخيين وتجنُب معاودة الشعور بالشد أو التيبس الذي قد يستحثك على طقطقة وركيك مجددًا.

english_section_name: Rotating Your Hips in a Chair


summary: تحقق من جلدك بنفسك. قم بعد شاماتك. تعرّف على أنواع الشامات المختلفة. تعرّف على أعراض الميلانوما.

document: يمكن أن يساعدك ذلك على التحقق من ظهور شامات جديدة. يجب أيضًا أن تراقب تلوّن أو نمو الشامات القديمة. إذا كان لديك أكثر من 100 شامة، أنت تحت خطر أعلى للإصابة بسرطان الجلد. يجب أن تحدد موعدًا مع طبيب الأمراض الجلدية. قبل التفكير في إزالة شامة، يجب أن تعرف نوع الشامة وأعراضها. قد تكون إزالة بعض الشامات عملية آمنة بينما يكون البعض الآخر غير آمنًا.  الشامة الشاذة. يمكن أن يبدو شكل الشامة الشاذة أو شامة خلل التنسج غريبًا من حيث اللون والحجم. أحيانًا ما تكون الشامة أكبر من رأس الممحاة ويكون لها شكل غريب أو عدة ألوان متداخلة. إذا كنت تعاني من هذا النوع من الشامات، استشر طبيبك للتأكد من أنها ليست سرطانية. شامات الولادة وهي النوع الذي تولد به. يولد حوالي 1 من كل 100 شخص بشامة تتراوح أحجامها من الحجم الصغير جدًا (بحجم رأس الدبوس) إلى حجم كبير (أكبر من ممحاة القلم الرصاص). يشك الأطباء أن الأشخاص المولودين بشامات كبيرة هم أكثر عرضة للإصابة بالسرطان.  وحمة سبيتز: هي وحمة وردية ومرتفعة ومقوسة. عادًة ما تبدو كالميلانوما وقد تصدر إفرازات أو تنزف أو تشعرك بالحكة. هذا النوع غير شائع وعادًة ما يكون حميدًا.  الشامة المكتسبة: يعني هذا المصطلح أن الشامة قد ظهرت بعد الولادة. عادًة ما يسمى هذا النوع بالشامات الشائعة. إذا كنت تشك أنك مصاب بالميلانوما، اطلب العناية الطبية فورًا، ومن طرق معرفة إصابتك بها هو تذكّر القواعد التالية:.  عدم تماثل: تبدو الشامة غير متناسقة أو لا يتناسب أحد جوانبها مع الجانب الآخر في الشكل أو اللون أو الحجم. حدود غير منتظمة: للشامة حدود بالية أو غير واضحة أو غير مستوية. عدم تساوي اللون: للشامة عدة ألوان مختلفة بما فيها البني أو الأسود أو البني الفاتح أو الأزرق. القطر: قطر الشامة كبير (حوالي 0.6 سم). التطور: يتغير حجم أو شكل و/أو لون الشامة خلال أسابيع أو شهور.

english_section_name: Observing Your Moles

summary: قم بالخضوع إلى عملية استئصال الشامة. اطلب من طبيب الأمراض الجلدية أن يقوم بتجميد الشامة. اعرف ما إذا كان بإمكانك حرق الشامة. خذ علاجًا حمضيًا. اكتشف علاجات الأعشاب الشائعة.

document: يمكن إزالة شامات الوجه طبيًا. سيقوم طبيب الأمراض الجلدية بحلق الشامة أو استئصالها عن طريق الجراحة وفقًا لطبيعة الشامة.  إذا كانت الشامة صغيرة وموجودة على سطح الجلد، سيقوم الطبيب في الغالب بحلقها جراحيًا. سيقوم بتخدير الجلد ثم سيستخدم مشرطًا معقمًا لشق الجلد حول الشامة وتحتها. لن تحتاج إلى أي خياطة، لكن يمكن أن تترك عملية الشفاء ندبة مسطحة تختلف في اللون عن باقي بشرتك. قد تكون تلك الندبة واضحة كالشامة الأصلية أو غير واضحة.  إذا كانت الشامة مسطحة أو إذا كان بها خلايا تتخلل عمق البشرة، سيقوم الطبيب باستئصالها جراحيًا. أثناء تلك العملية، سيتم إزالة الشامة والقليل من الجلد غير المصاب معها باستخدام مشرط أو أداة حادة. ستحتاج إلى غرز لغلق هذا الجرح، وعادًة ما تترك العملية ندبة على هيئة خط رفيع وخفيف. نظرًا لأن العملية تخلف ندوبًا، لا ينصح بها لشامات الوجه. يشار إلى تلك العملية أيضًا باسم "الجراحة البردية". سيقوم الطبيب بوضع كمية صغيرة من النيتروجين السائل المجمد على الشامة مباشرًة عن طريقة رشها أو مسحها به. سائل النيتروجين بارد جدًا إلى درجة تدمير خلايا الشامة.  عادًة ما تترك تلك العملية ندبة صغيرة في موضع الشامة. ستشفى تلك الندبة بمفردها خلال عدة أيام إلى أسابيع. عندما يشفى الجرح، قد يخلف لديك ندبة خفيفة أو لا. حتى إذا حدث ذلك، عادًة ما تكون تلك الندبة أخف بكثير جدًا من الشامة ويصعب ملاحظتها، لذا يستحق الأمر العناء إذا كان لديك شامة على وجهك. يمكن أن يحرق طبيب الأمراض الجلدية الشامة على وجهك باستخدام الليزر أو عن طريقة عملية تسمى "بالجراحة الكهربية".  أثناء عملية الليزر، سيقوم الطبيب باستهداف الشامة باستخدام ليزر صغير مخصص. يقوم الليزر بتفتيت نسيج الشامة عن طريق الحرارة، مما يتسبب في موت الخلايا. يمكن أن تخلف تلك العملية جرحًا صغيرًا، لكن عادًة ما يشفى هذا الجرح بمفرده ويترك أو لا يترك علامة في مكانه. لاحظ أن الإزالة بالليزر لا تستخدم لشامات الوجه العميقة نظرًا لأن الليزر لا يتخلل البشرة. أثناء عملية الجراحة الكهربية، يحلق الطبيب الجزء العلوي من الشامة باستخدام المشرط ثم يستخدم إبرة كهربية لتدمير النسيج أسفلها. يتم تمرير تيار كهربي خلال سلك الإبرة بحيث تسخن وتتسبب في احتراق الطبقات العليا من الجلد. قد تحتاج إلى عدة جلسات، لكن هذا الخيار يترك ندوبًا خفيفة جدًا مما يجعله الخيار الأمثل لشامات الوجه. يمكن استخدام الأحماض المعتدلة للتخلص من الشامات طالما صنعت لهذا الغرض. جرّب الأنواع التي لا تحتاج إلى وصفة طبية أو الأنواع التي تحتاج إلى وصفة طبية.  اتبع التعليمات المدونة على العبوة دائمًا لتجنب إلحاق الضرر بالجلد الصحي المحيط بالشامة. كقاعدة عامة: يجب أن تضع الحمض على الشامة مباشرًة والحرص على عدم ملامسته للجلد غير المصاب بالشامة. من الأحماض الشائعة المستخدمة لعلاج الشامات هو حمض الساليسيليك. يمكن أن تأتي تلك العلاجات الحمضية في هيئة لوشن أو سائل أو إصبع أو قطن تنظيف أو كريمات. أحيانًا ما يزيل علاج الحمض الشامة نهائيًا، لكن قد تؤدي العلاجات الأضعف إلى تلاشي الشامة فقط. العلاج العشبي الوحيد الذي يستخدمه أطباء الأمراض الجلدية هو بايو-تي (BIO-T). يوضع هذا المحلول على الشامة مباشرًة ومن ثم توضع لصقة جروح على الشامة المعالجة ويُترك البايو-تي ليقوم بمفعوله. يمكن أن تختفي الشامة خلال خمسة أيام أو ما إلى ذلك.  هذا العلاج لطيف ولا يترك أي ندوب، لذا يعد خيارًا جيدًا لشامات الوجه. ما زالت فاعلية هذا العلاج تحت الاختبار والنقاش في بعض الدوائر الطبية، لذا قد ينصح طبيبك به أو قد لا يفعل. إذا لم يذكر طبيبك هذا الخيار، يجب أن تستفسر منه وأن تطلب نصيحته المتخصصة.

english_section_name: Seeking Professional Medical Removal

summary: افهم حدود ومخاطر العلاجات المنزلية. استخدم الثوم. اغمر الشامة بالعصير. اصنع معجونًا من صودا الخبز وزيت الخروع. استخدم جذر الهندباء. ضع معجون بذور الكتان. جرّب خل التفاح. امسح الشامة باليود. عالج الشامة بعشب الصقلاب السوري. ضع جل الصبار.

document: تعتمد أغلب العلاجات المنزلية على الدلائل المتوارثة (أو التجارب الشخصية) ولا يوجد أو يوجد القليل من الدليل الطبي الذي يدعم فعاليتها. بالإضافة إلى ذلك، هناك احتمال تسببها في إلحاق الضرر ببشرة وجهك للأبد عن طريق ترك ندبة أو تلون. تحدث مع طبيبك قبل تجربة أي من تلك العلاجات. يُظن أن الإنزيمات الموجودة في الثوم تذيب الوشمات عن طريق تفتيت مجموعات الخلايا التي تشكلها. يمكن أن يفتح الثوم لون الشامات وفي بعض الحالات قد يخلصك من الشامات تمامًا.  قطّع شريحة رفيعة من الثوم وضعها على الشامة مباشرًة. قم بتغطية المنطقة بلصقة جروح. يجب تكرار هذه التقنية مرتين في اليوم لمدة يومين إلى سبعة أيام أو حتى تختفي الشامة تمامًا. كبديل، اطحن فص ثوم في محضر الطعام حتى يتفتت تمامًا ويصبح قوامه كالمعجون. ربّت بالقليل من المعجون على شامة الوجه وغطها بلصقة جروح. اترك المعجون لليلة واشطفه في الصباح. كرر تلك العملية لمدة تصل إلى أسبوع. هناك عدة أنواع من عصير الفواكه والخضروات التي يمكنك أن تضعها على الشامة.عادًة ما تهاجم بعض العناصر الحمضية أو المطهرة في تلك العصائر خلايا الشامة مما يجعل الشامة تتلاشى أو تختفي.  ضع عصير التفاح اللاذع ثلاث مرات في اليوم لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع. ضع القليل من عصير البصل على الشامة مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. اغسل العصير بعد وضعه بـ40 دقيقة. ادهن الشامة بعصير الأناناس واتركه لليلة قبل شطفه في الصباح. يمكنك وضع شرائح من الأناناس على الشامة مباشرًة أيضًا. كرر تلك العملية مرة في الليلة لمدة عدة أسابيع. اطحن أوراق الكزبرة الخضراء حتى يتكون العصير وضع العصير على الشامة مباشرًة. دعه يجف واغسله. كرر تلك العملية مرة واحدة في اليوم لعدة أسابيع. اخلط أجزاءً متساوية من الرمان المحمص وعصير الليمون حتى تكون معجونًا. ضع هذا المعجون على الشامة ليلًا وقم بتغطية الشامة بلصقة جروح ثم اغسل المعجون صباحًا. اخلط رشة من صودا الخبز مع قطرة أو قطرتين من زيت الخروع. اخلطه باستخدام عود أسنان خشبي حتى يكون معجونًا. ضع هذا المعجون على الشامة قبل الخلود إلى النوم مباشرًة وغط المنطقة بلصقة جروح. اشطف المعجون الجاف في الصباح. كرر هذه التقنية لحوالي أسبوع أو حتى تختفي الشامة أو تتلاشى. اقطع جذر الهندباء إلى نصفين ثم اعصر الجذر حتى يخرج القليل من السائل الحليبي وادهن الشامة بهذا السائل مباشرًة. اتركه في موضعه لمدة 30 دقيقة قبل غسله. كرر هذا العلاج مرة في اليوم لمدة أسبوع على الأقل. لا يوجد دليل علمي يدعم هذا الاعتقاد، لكن هناك اعتقاد شائع أن المادة السائلة الحليبية بداخل جذر الهندباء تساعد على تلاشي شامات الوجه المسطحة. اخلط أجزاءً متساوية من زيت بذور الكتان والعسل. أضف رشة أو أكثر من بذور الكتان المطحونة تدريجيًا حتى يتكون معجون. ضع هذا المعجون على الشامة مباشرًة واتركه عليها لمدة ساعة قبل غسله. كرر تلك العملية مرة في اليوم لمدة أسبوع أو أكثر. على الرغم من عدم وجود أي دليل علمي على فعاليته، تعد بذور الكتان علاجًا تقليديًا شائعًا لعدة أنواع مختلفة من تلونات الجلد. خل التفاح هو حمض لطيف جدًا وطبيعي. كالأحماض الطبية، يُظن أنه يحرق خلايا الشامات تدريجيًا حتى تموت مما يجعل الشامة أيضًا تختفي.  اغسل الشامة لمدة 15 إلى 20 دقيقة بالماء الدافئ حتى يصبح الجلد طريًا. اغمس كرة قطنية في خل التفاح. ضع خل التفاح على الشامة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. اغسل خل التفاح باستخدام ماء نظيف وجفف المنطقة. كرر تلك الخطوات أربعة مرات في اليوم لمدة أسبوع أو ما إلى ذلك. عادًة ما تتحول الشامة إلى اللون الأسود وتكون قشرة. تقع تلك القشرة وتترك الجلد تحتها بدون شامة. يُظن أن اليود قادر على تخلل خلايا الشامة وإزالتها عن طريق استخدام تفاعلات كيميائية طبيعية ولطيفة.  ضع القليل من اليود على الشامة مباشرًة ليلًا وغطي المنطقة بلصقة. اشطفها في الصباح. كرر هذا العلاج لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. يجب أن تبدأ الشامة في الاختفاء خلال تلك الفترة. انقع خلاصة عشب الصقلاب السوري في الماء الدافئ لمدة 10 دقائق. ضع هذا "العشب" على شامة وجهك واتركه لليلة. نظف المنطقة في الصباح. افعل ذلك كل ليلة لمدة أسبوع. استخدم كرة قطنية لوضع جل الصبار على الشامة مباشرًة. غطها بلصقة قطنية واتركها لثلاث ساعات حتى يمتص جلدك جل الصبار تمامًا. ضع لصقة جديدة بعد ذلك. كرر ذلك مرة في اليوم لمدة عدة أسابيع. نظريًا، يجب أن تختفي الشامة خلال تلك المدة.

english_section_name: Applying Unverified Home Remedies


summary: اعرف متى تحتاج لزيارة الطبيب. جرِّب العلاج. انضم إلى مجموعة دعم.

document: فإن كان خوفك من قيادة السيارات يعيقك عن ممارسة حياتك بصورة طبيعية حينها سينبغي أن تحصل على العلاج الدوائي والنفسي، فإن كنت لا تعرف ممن تطلب المساعدة فاسأل طبيبك ليرشِّح لك طبيبًا متخصصًا،  قد تحتاج إلى العمل مع طبيبك، والطبيب النفسي هوشخص متخصص في علاج الفوبيا. إن كان إحباطك يتزايد بسبب عدم قدرتك على قيادة السيارات فاحرص على طلب المساعدة، ولا تحاول التأقلم على هذا الخوف فقط لأن هذا لن يمنعك من قيادة السيارات فحسب بل قد يطوِّر لديك أنواع أخرى من الفوبيا. قد تعمل مع الطبيب النفسي المتخصص وجهًا لوجه، بالإضافة إلى تقنيات الاسترخاء، والعلاج بالتعرض، وقد يحتاج منك الطبيب أن تتحدث معه فقط؛ فالتحدث فهو أحد أهم الطرق التي تساعد المخ على تعلُّم كيفية التعامل مع الخوف، فهو سيمنحك فرصة كي تفكر فيم وراء خوفك، مم سيسهِّل علاج هذه الفوبيا. لا تنتظر من طبيبك النفسي أن يعرض عليك النصيحة، فالكثير من الأطباء النفسيين يستمعون إليك ويسألون الأسئلة حتى تفكر أنت وتبحث داخل نفسك عن إجابات وتستكشف مخاوفك. إن كنت تفضِّل أن تتحدث عن الفوبيا التي تعاني منها مع مجموعة من الأفراد فابحث عن مجموعة دعم قريبة منك، كما يمكنك إيجاد مجموعة على الإنترنت ممن يعانون من نفس مشكلتك فمعرفتك أنك لست وحدك يمكن أن تساعدك على التغلب على مخاوفك. كما يمكنك التحدث مع أفراد أسرتك أو أصدقائك، فشارك مخاوفك معهم واشرح لهم التحديات التي تواجهك، فمعرفتهم بما تمر به وتفهُّمهم سيساعدك على معرفة أنك لديك أسرة وأصدقاء يتفهمونك.

english_section_name: Getting Help

summary: اجعل الجو هادئًا بالسيارة. مارس التنفُّس العميق. جرب إرخاء العضلات التدريجي. استخدم الجمل التأكيدية الإيجابية.

document: ينبغي أن تشعر بالراحة داخل السيارة سواء كانت تتحرك أم لا، لذلك ارتد ملابس مريحة وحذاءً مريحًا، ومارس الجلوس في السيارة والشعور بالاسترخاء داخلها حتى قبل أن تبدأ بالقيادة، فيمكنك مثلًا أن تشغِّل بعض الموسيقى الهادئة لأنها ستساعدك على التغلب على الخوف الذي يتبادر إليك كما أنها ستصم أذنيك عن ضوضاء السيارات الأخرى.  حتى أكثر قائدي السيارات ثقةً قد يشعرون بالقلق إن كان من يركبون معه يسببون الإزعاج، فاحرص على أن تكون السيارة هادئة وخالية من الفوضى. زِد من شعورك بالأمان داخل السيارة بالقيام بالإصلاحات اللازمة في موعدها دائمًا. إن شعرت بأن نوبة هلع تنتابك وشعرت بشدٍّ في عضلات رقبتك وصدرك فابدأ في التنفس بعمق من رئتيك، خذ شهيقًا من أنفك بمنتهى البطء بحيث تركز على إيصال الهواء إلى أسفل رئتيك واجعل بطنك تتمدد وتنتفخ وتنتظر هكذا للحظة ثم تزفر الهواء ببطء شديد أيضًا وتدع جسدك كله يسترخ. يمكنك إعادة تلك الخطوات عشر مرات بالعد التنازلي من 10 إلى 1 بعد الزفير، بل حاول أن تُكمل حتى ثلاثين. قم بشد وإرخاء كل مجموعة من عضلات جسدك حتى تُدرك كيف تتحكم في التوتر الموجود بعضلاتك وتتخلص منه؛ وابدأ بقبض يديك لمدة من 7 إلى 10 ثوانٍ ثم أرخهم لمدة من 15 إلى 20 ثانية بينما تركز على كيفية زوال التوتر من يديك. ثم كرر هذا التمرين مع كل مجموعات عضلاتك؛ بدءًا من ذراعيك صعودًا إلى رأسك، ثم من ظهرك هبوطًا إلى قدميك وأصابع قدميك.  يمكنك أن تمارس إرخاء العضلات التدريجي لمدة 20 دقيقة كل يوم حتى وإن لم تكن مرتعبًا من شيء، لأن هذا التمرين سيحسِّن من شعورك بالتحكم في مزاجك، ويقلل من تكرار نوبات الهلع، ويزيد من تركيزك. الجمل التأكيدية هي جمل قصيرة إيجابية تُذكِّرك بأن تستطيع إحداث تغييرات، وإليك بعض الجمل التأكيدية التي يمكنك أن تستخدمها في حالة قيادة السيارات:  أنا أقود بحذر وألتزم بالسرعة المسموح بها، فالقيادة الحذرة قيادة آمنة. القيادة هي نشاط شائع يقوم به كثير من الناس كل يوم، وأنا أقود بحرص وأشارك في ذلك النشاط مع الآخرين لكن بحذر. لا ينبغي عليَّ أن أقود السيارة بسرعة، كما يمكنني الالتزام بالحارة التي في أقصى اليمين إن أردت أن أسير بسرعة أبطأ من السيارات الأخرى. لا أحتاج لأن أخاطر بتغيير الحارات في آخر لحظة؛ فإن فاتني منحنى أستطيع أن ألحق بالمنعطف الذي يليه لأن يهم هو الأمان. لقد خططت لهذا المشوار مسبقًا من بدايته حتى نهايته؛ فأنا أعرف إلى أين سأتجه ومتى سأغير الحارات أو أنعطف، فأنا جاهز تمامًا. بالرغم من أنني أركب السيارة ولا أقودها يمكنني أن أتحكم بردود أفعالي تجاه قائد السيارة، فحتى إن شعرت بالقلق في أي وقت أستطيع أن أتطلب من قائد السيارة التوقف.

english_section_name: Practicing Relaxation Techniques

summary: فكر في مواجهة الفوبيا التي تعاني منها. ضع مقياسًا للقلق الذي تشعر به. اكتب مخاوفك. خذ خطوات تدريجية. اركب السيارة مع سائقين تثق بهم. ألزِم نفسك بتعلم قيادة السيارات.

document: وغالبًا قد قيل لك أنك تحتاج إلى مواجهة مخاوفك لأن تعريض نفسك للأمر سيكون مهمًا جدًا خاصةً إن كنت تتجنب القيادة بسبب خوفك من أن تصاب بنوبة فزع حينها، لذلك يظل العلاج بالتعرض أحد أهم طرق تخطي الفوبيا لكن يجب أن تعلم أنه يجب أن تستخدم طرق الاسترخاء قبل فعل ذلك، لأنه سيساعدك على التحكم بأعصابك. سيساهم تجنُّب ما يخيفك في زيادة الشعور بالفوبيا بمرور الوقت كما يمكنه أن يخلق لديك أنواع أخرى من الفوبيا. فابدأ بالتعرف على مستويات القلق التي تنتابك حتى تستطيع التصرف قبل أن يرتفع معدل القلق حتى يصل إلى نوبة هلع، كما أنه سيساعدك على معرفة متى تبدأ في إيقاف تمرين التعرُّض قبل أن تصل إلى مستوى الخوف المعتدل. وينبغي أن يصف المقياس الخاص بك أعراض القلق الذهنية والجسدية التي تشعر بها، وقد يساعدك النموذج التالي لمقياس القلق:  صفر- مسترخي تمامًا: لا يوجد شد في أعصابك، وهادئ وتشعر بالسلام 1- أقل قدر من القلق: حيث تشعر بقليل من التوتر، وتكون أكثر حرصًا أو حذرًا. 2- قدر قليل من القلق: شد في العضلات، وخز، اضطراب بالمعدة. 3- قدر متوسط من القلق: سرعة النبض والتنفس، والشعور بعدم الراحة لكنك لازلت تتحكم بنفسك. 4- قلق محقق: توتر حقيقي بالعضلات، وزيادة الشعور بعدم الراحة، البدء في التعجب إذا ما كنت ستستطيع السيطرة. 5- بداية الهلع: يبدأ القلب في النبض بشكل سريع وغير منتظم، مع الشعور بالدوار، والخوف من فقد السيطرة، الرغبة في الهرب. 6- هلع متوسط: خفقان القلب بشدة، وصعوبة في التنفس، والشعور بالحيرة. 7 إلى 10- نوبة هلع كاملة: شعور بالذعر الحقيقي، وخوف من الموت، وشعور متزايد بالهلع. كن محددًا واكتب ما الأشياء التي تخشاها بالتحديد في قيادة السيارات، ثم قم بتقييم تلك المخاوف من أقل الأشياء التي تثير الخوف في نفسك، إلى أكثر ما يسبب لك نوبات الهلع. فهذا الأمر سيساعدك على أن تعرِّض نفسك إلى مخاوفك لكنك ستفعل ذلك ببطء وبالتدريج حتى لا تشعر بأنك فقدت السيطرة تمامًا. فقد تكون تخشى الإمساك بمفاتيح السيارة في الممشى لكنه أقل شيء تخشاه، بينما أكثر شيء تخشاه هو القيادة على الطرق السريعة حتى أنه قد يصيبك بنوبة هلع. ابدأ بأقل ما تخشاه في القائمة وابدأ بتعريض نفسك له حتى تتوقف عن القلق حياله، وبمجرد أن تتقنه انتقل إلى الشيء الذي يليه في القائمة وهو الشيء الذي يخيفك أكثر منه بقليل، ويمكنك أن تعرِّض نفسك لمخاوفك تدريجيًا كما في تلك القائمة (بالترتيب من الأقل إخافة إلى الأكثر إخافة):  أمسك بمفاتيح سيارتك وانظر لسيارتك بمكانها. اجلس داخل سيارتك حتى 5 دقائق. قُد السيارة حول مجموعة المباني المحيطة بك فقط. قُد السيارة في الحي الذي تسكن به وانعطف بها إلى اليمين ثم إلى اليسار. قُد السيارة في أحد الشوارع العمومية مع الانعطاف يسارًا مع إشارات المرور أو علامات الوقوف. قُد السيارة في أحد الطرق السريعة في الحارة التي على أقصى اليمين لمخرج أو اثنين. قُد السيارة في أحد الطرق السريعة في الحارة التي على اليسار لمخرجين. قُد السيارة في أحد الطرق السريعة مع تغيير الحارات لثلاثة إلى خمسة مخارج. فإن كنت تشعر بأنك لا تستطيع حتى ركوب السيارة مع شخص آخر فاتبع خطوات العلاج بالتعرض. فبدلًا من البدء بالقيادة قد تحتاج إلى البدء بمواجهة مخاوفك بركوب السيارة مع سائق تثق به، فاختر شخصًا تعرف أنه يقود سيارته بمنتهى الحرص، وبمجرد أن تشعر بالارتياح لركوب السيارة مع هذا الشخص فحاول حينها أن تركب السيارة مع سائقين آخرين أو لمشاوير تقتضي التحدي مثل القيادة على الطرق السريعة. اعرف ما أكثر الأشياء التي تمنحك شعورًا بالراحة عند ركوبك السيارة مع شخص آخر، فقد تجد أنك تفضِّل الجلوس في المقعد الخلفي، أو أنك تشعر بتوتر أقل عندما تجلس إلى جانب السائق، فجرب كل شيء لتعرف ما الأفضل بالنسبة لك. فمعظم الناس يخافون الجلوس خلف عجلة القيادة للمرة الأولى، فاختر شخصًا محترفًا يعلِّمك القيادة وله خبرة واسعة في تعليم السائقين الجدد حتى تستطيع تبديد مخاوفك، فالسائق المحترف سيستطيع طمأنتك وجعلك تشعر بالراحة وأنت جالس بمقعد السائق. فكر في الانضمام لدروس مدرسة تعليم القيادة فقد تدرك حينها أن كل القلق الذي تشعر به حيال القيادة ينبع من معلمك السابق خاصةً إن كان أحد أقربائك هو الذي كان يحاول تعليمك القيادة.

english_section_name: Using Exposure Therapy


summary: قم بتحديد إعدادات مكبرات الصوت. قم بالعثور على وصلات مكبر الصوت في جهاز الكمبيوتر. قم بفهم رموز الألوان. ضع مكبرات الصوت الخاصة بك. قم بربط مكبرات الصوت من نوع satellites والقناة المركزية بمضخم الصوت (إذا لزم الأمر). قم بتوصيل مكبرات الصوت في المقابس المناسبة. قم باختبار مكبرات الصوت.

document: قد يكون لديك مكبر صوت واحد أو اثنين من مكبرات الصوت من نوع (Satellite Speakers) أو مضخم صوت (Subwoofer) مع اثنين من المكبرات أو نظام صوتي محيطي كامل. تركيب مكبرات الصوت لأجهزة الكمبيوتر غالبًا ما يكون أسهل من المسرح المنزلي، ولكن الأنظمة الصوتية المحيطية الكاملة لا تزال لديها الكثير من الأجزاء. معظم أجهزة الكمبيوتر بها مقابس لمكبر الصوت على اللوحة الأم، وتقع في الجزء الخلفي من الـ CPU. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول، قد يكون مخرج مكبر الصوت الوحيد لديك هو مقبس سماعة الرأس، أو قد يكون هناك مخارج موجودة في الجزء الخلفي من الكمبيوتر المحمول. سوف يختلف مكانها اعتمادًا على نوع جهاز الكمبيوتر، لذلك لابد من الرجوع إلى الكتيب الخاص به إذا كنت تواجه صعوبة في تحديد موقع المقابس. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر قديم، قد تحتاج إلى تركيب بطاقة صوت من أجل إمكانية تشغيل مكبرات الصوت. ذلك عادةً غير مطلوب لأي شيء تم إنتاجه خلال السنوات العشر الماضية. تقريبًا كل مخارج الصوت في أجهزة الكمبيوتر تتبع رموز لونية معينة. وهذه الألوان سوف تساعدك في تحديد أي قابس يتم تركيبه في أي مقبس. ومعظم كابلات مكبرات الصوت تكون لها رموز لونية مطابقة لهذه المقابس.  الوردي - الميكروفون الأخضر - مكبرات الصوت الأمامية أو سماعات الرأس الأسود - مكبرات الصوت الخلفية الفضي - مكبرات الصوت الجانبية البرتقالي – مكبرات الصوت المركزية / مضخم الصوت (Subwoofer) تأكد من أنك تستطيع التعرف على أسلاك المكبر الأيمن والمكبر الأيسر. إذا كنت تقوم بإعداد نظام صوتي محيطي كامل، ضع مكبرات الصوت المحيطية علي جانبي ووراء كرسي الكمبيوتر الخاص بك، بحيث يوضعوا بزاوية في اتجاه الكرسي. إذا كنت تقوم بتركيب مكبري صوت فقط، ضعهما على جانبي الشاشة بحيث تكون زاويتهما في اتجاهك، وسوف يؤدي ذلك إلى حصولك علي جودة صوت جيدة. النماذج المختلفة لمكبرات الصوت سوف يتم توصيلها مع بعضها البعض بطرق مختلفة. في بعض الأحيان، سوف تحتاج إلي أن تقوم بتوصيل مكبرات الصوت من نوع Satellites لمضخم الصوت (Subwoofer) الموصل بالكمبيوتر، بينما في أوقات أخرى يتم توصيل كل مجموعة من مكبرات الصوت بالكمبيوتر بشكل منفصل. قم بمطابقة ألوان قوابس كابل مكبر الصوت مع ألوان مقابس جهاز الكمبيوتر. قد تضطر إلى لَيّ المقابس إذا كانت المساحة ضيقة. قم بتوصيل الكهرباء إلي مكبرات الصوت (إذا لزم الأمر) ومن ثَمَ قم بوضعهم جميعًا علي وضعية أقل مستوى صوت باستخدام التحكم في مستوى الصوت. وقم ببدء أغنية أو فيديو على الكمبيوتر، وببطء ارفع مستوى الصوت حتى يمكنك سماع الصوت عند مستوى مريح. وبمجرد التأكد من أن مكبرات الصوت تعمل، اعثر على قناة اختبار على الانترنت. سوف يساعدك ذلك على ضمان أن مكبرات الصوت موضوعة بشكل صحيح.

english_section_name: Installing Computer Speakers

summary: حدّد مكان وضع مكبرات الصوت. ضع جهاز الاستقبال بالقرب من التلفزيون. قم بتوصيل الأسلاك من مكبرات الصوت إلى جهاز الاستقبال. قم بتوصيل مكبرات الصوت بجهاز الاستقبال. قم بتوصيل التلفزيون بجهاز الاستقبال. قم بتوصيل أجهزة أخرى بجهاز الاستقبال أو التلفزيون. قم باختبار ومعايرة مكبرات الصوت.

document: يوثر مكان مكبرات الصوت تأثيراً كبيراً على جودة صوت المسرح المنزلي، وينبغي أن يتم تحديد المكان الذي ستشغله مكبرات الصوت قبل البدء في قياس طول الأسلاك اللازمة. وضع مكبر الصوت يعتمد بصورة كبيرة على المكان الأساسي للمشاهدة، الذي عادةً ما يكون الأريكة الرئيسية الخاصة بك. ستعمل مكبرات الصوت بشكل أفضل عندما تركز على هذة البقعة. وفيما يلي بعض النصائح عن كيفية تحديد مكان مكبرات الصوت المختلفة:  مضخم الصوت (Subwoofer) - صوت مضخم الصوت (Subwoofer) متعدد الاتجاهات، وهذا يعني أنه لا يحتاج إلى أن يُوضع في اتجاه معين. يمكنك الحصول علي صوت جيد من مضخم الصوت في معظم المواقع في غرفة المعيشة الخاصة بك، ولكن حاول تجنّب وضعه بالقرب من حائط أو زاوية. غالبًا يكون من الأسهل وضعه بالقرب من مكتبة التلفزيون الترفيه لسهولة التوصيل. مكبرات الصوت الأمامية - ضع مكبرات الصوت الأمامية على جانبي التلفزيون. عادةً ما يجب أن تكون هناك مسافة 90 سم بين جانب التلفزيون ومكبر الصوت. ضع كل مكبر بزاوية بحيث يكون مُوجه نحو موقع الاستماع. وللحصول على جودة الصوت المُثلىَ، قم برفع مكبرات الصوت بحيث تكون على نفس مستوى الأذن عند الجلوس. القناة المركزية/القضيب الصوتي (Soundbar) - القناة المركزية تقوم بتوصيل الفجوة بين القنوات الأمامية. ضع القناة المركزية إما فوق أو تحت أو أمام التلفزيون. أما وضع القناة المركزية وراء التلفزيون يؤدي إلى كتم الصوت. مكبرات الصوت الجانبية - يجب وضع هذا النوع من مكبرات الصوت مباشرةً على جانبي منطقة الاستماع، بحث تكون في اتجاه المستمع. وينبغي أن تكون على مستوى الأذن. مكبرات الصوت الخلفية - ضع مكبرات الصوت الخلفية وراء منطقة الاستماع، بحيث تكون زاويتهم في اتجاه مركز الأريكة. ومثل مكبرات الصوت الأخرى، يجب أن تكون في مستوى الأذن للحصول على أفضل صوت ممكن. جهاز الاستقبال يمكن أن يُوضع تحت التلفزيون في مكتبة التلفزيون أو علي جانبه، طالما أنه قريب بما يكفي لتوصيل الأسلاك بسهولة للتلفاز. وتأكد من أن جهاز الاستقبال لديه مساحة تهوية من جميع الجهات. بعد أن يتم وضع مكبرات الصوت في مكانها وضبط جهاز الاستقبال، يمكنك البدء في توصيل أسلاك مكبر الصوت. وتأكد من ترك بعض الطول الزائد في نهايتي كل سلك بحيث يكون لديك مساحة لتحريك مكبرات الصوت من مكانها وإجراء تعديلات.  لمكبرات الصوت المثبته في الأرضية، قد تكون قادراً على إخفاء سلك السماعة على طول قاعدة الحائط أو تحت السجادة إذا لم تكن في طريق فتحة باب أو خزانة ثابتة على طول الجدار. لمكبرات الصوت المثبته في السقف، سيكون عليك إما ثقب السقف وإنزال الأسلاك وصولًا إلى مكبرات الصوت أو تجويف السقف وتثبيت مكبرات الصوت فيه. تركيب مكبرات الصوت في السقف قد يؤثر سلبًا على عزل السقف وسيجعل من الصعب توجية الرنين الصوتي للمكبر. بعد وضع الأسلاك، يمكنك البدء في تركيب كل شيء. بعض مكبرات الصوت يتم شرائها مع سلك مُعلق بها، في حين أن البعض الآخر سوف يتطلب منك توصيل الأسلاك بنفسك. إذا كنت في حاجة لربط الأسلاك بنفسك، قد تحتاج إلى أداة لتقشير الأسلاك لإزالة جزء من الطبقة الخارجية.  قم بتوصيل الأسلاك بالمخارج في الجزء الخلفي من مكبر الصوت، واحرص على مراعاة القطبية (+ أو -) للوصلات. العديد من الأسلاك مميزة بالألوان، الأسود يعني القطب الموجب (+) والأبيض يعني القطب السالب (-). الأسلاك المعزولة بها موصل نحاسي في الموجب (+)، وموصل فضي في السالب (-). قد يكون عليك توصيل الأسلاك العارية بالجزء الخلفي من جهاز الاستقبال كذلك. قم بالفحص مرة أخرى للتأكد من أنك قمت بتوصيل مكبرات الصوت بالمدخلات الصحيحة في جهاز الاستقبال. لكي تقوم بإخراج صوت التلفزيون من جهاز الاستقبال، سوف تحتاج لتوصيل التلفزيون بجهاز الاستقبال. وصلة HDMI عادةً هي أسهل طريقة للقيام بذلك على الرغم من أن العديد من الأجهزة تستخدم الكابلات البصرية لنقل الصوت إلى جهاز الاستقبال. اعتمادًا على الطريقة التي يتم إعداد الصوت بها، يمكنك توصيل أجهزتك الأخرى مثل مشغلات DVD ومشغلات بلو راي (Blu-ray) وأجهزة قنوات الكابل إما بالتلفزيون أو بجهاز الاستقبال. ويجب أن تراجع كتيب الجهاز للحصول على إرشادات مفصلة. الآن كل شيء مُوصل، حان الوقت للاختبار! العديد من أجهزة الاستقبال وأجهزة التلفزيون بها اختبارات للصوت يمكنك القيام بها، وبعض أجهزة الاستقبال الحديثة بها أدوات معايرة تلقائية. قم بالتجربة مع الموسيقى والأفلام واضبط مستويات الصوت لكل قناة حتى تحصل على مزيج مناسب.

english_section_name: Installing Home Theater Speakers

summary: قم بتحديد نوع مكبرات الصوت التي يدعمها كاسيت (ستريو) السيارة. تأكد من أن مكبرات الصوت مناسبة من حيث المقاس. اجمع الأدوات الخاصة بك. قم بفصل البطارية. قم بقراءة الإرشادات المرفقة. قم بإزالة حاجز مكبر الصوت. قم بإزالة مكبر الصوت القديم. قم بعمل ثقوب (إذا لزم الأمر). قم بتوصيل الأسلاك بمكبر الصوت الجديد. قم باختبار مكبر الصوت. قم بتثبيت مكبر الصوت.

document: مكبرات الصوت تستمد طاقتها من الستريو، وبعض أنواع ستريو السيارة قد لا تكون قادرة على التعامل مع الكثير من إمدادات الطاقة. ارجع لكتيب ستيريو السيارة عند تركيب مكبرات الصوت الجديد، وخاصةً إذا كنت تقوم بتركيب مكبرات صوت إضافية أو استبدال مكبرات الصوت الموجودة بأخرى عالية الطاقة. تم تصميم بعض مكبرات الصوت لتناسب مكان مكبرات الصوت في السيارة، في حين أن غيرها سيتطلب تعديلات مثل قطع جزء من القائمة أو تركيب دعائم لها. خذ كل ذلك في الاعتبار عند اختيار مكبرات صوت لتركيبها. الأدوات التي تحتاج إليها سوف تختلف بصورة كبيرة من سيارة إلى أخرى. مكان مكبر الصوت الذي تقوم بتركيبة له أيضًا تأثير على الأدوات التي تحتاجها. بشكل عام، ومع ذلك، من المحتمل أن تحتاج إلى ما يلي:  مجموعة متنوعة من المفكّات. من نوع فيليبس ومن نوع مسطح الرأس ومن نوع ثنائي الرأس، وأنواع أخرى مفك توركس (مفك نجمي) مثقاب ولقمة ثقب مفتاح سداسي (ألانكيه) قاطع أسلاك / أداة تقشير أسلاك أداة لحام (مكواة لحام يدوية) أداة ثَنَي أداة لإزالة اللوحة شريط لاصق يستخدم في أغراض الكهرباء قبل العمل على أي شيء كهربائي في سيارتك، فمن المستحسن دائمًا أن تقوم بفصل مصدر الطاقة. حدد موقع البطارية واعثر على الأداة (اللقمة) المناسبة التي تناسب أطراف توصيل الأقطاب على البطارية. افصل القطب السالب (الأسود) وانقل الكابل بلطف إلى الجانب. راجع طريقة فصل بطارية السيارة للحصول على إرشادات مفصلة حول الطريقة. هناك الكثير من الاحتمالات المختلفة لإجراءها بشكل فعال في هذا الدليل. للحصول على إرشادات محددة لمكبرات الصوت، راجع الكتيب المرفق أو ابحث عن كتيب على الموقع الإلكتروني للشركة المُصنعة. اتبّع دائمًا تعليمات الشركة المُصنعة. هذه عادةً ما يمكن نزعها فورًا، على الرغم من وجود مسامير تتم إزالتها. إذا كنت تقوم بذلك في الجزء الأمامي من لوحة الإعدادات تحت الزجاج الأمامي، قد تحتاج إلى مفك ثنائي. عادةً ما يتم تثبيت مكبرات الصوت في اللوحة بمسامير، لذلك قم بإزالة جميع المسامير قبل محاولة سحب مكبر الصوت. احرص على عدم قطع الأسلاك التي عادةً ما تكون موجودة. يمكن أن يكون مكبر الصوت مُلصق مع محيطه، لذلك عليك النظر جيدًا. قم بفك حامل الأسلاك من مكبر الصوت بعد إزالته من مكانه. سوف تقوم بتوصيل مكبر الصوت الجديد في هذا الحامل. إذا لم يكن هناك حامل، سوف تضطر إلى قطع الأسلاك. في بعض الأحيان سيكون مكبر الصوت الذي تقوم بتركيبه لا يناسب بالضبط المكان المخصص. إذا كانت هذه هي الحالة، استخدم المثقاب لإنشاء مساحة كافية للمكبر. تأكد من قياس أبعاد مكبر الصوت الجديد وضع علامة على أماكن القطع بحيث لا تقطع أكثر من اللازم. معظم مكبرات الصوت تتناسب مع حامل الأسلاك الموجود. وإذا لم يوجد حامل أسلاك، سوف تحتاج إلي لحام الأسلاك الموجودة مع مكبر الصوت الجديد. وتأكد من توصيل الأسلاك الموجبة والسالبة بشكل صحيح. الطرف الموجب على الجزء الخلفي من مكبر الصوت عادة ما يكون أكبر من السالب. تجنب استخدام الشريط اللاصق المستخدم للأغراض الكهربائية لتثبيت الأسلاك العارية معًا، لأنه من المحتمل أن يلتوي ويؤدي إلى اتصال رَدِئ على طول الطريق. قبل تركيب مكبر الصوت، قم بإعادة توصيل بطارية سيارتك ثم اختبر مكبر الصوت. تأكد من أن الصوت لا يخرج بصورة سيئة، وأن مكبر الصوت يتحرك بشكل واضح مع زيادة مسوي الصوت. فيجب عليك ضمان تثبيت الأسلاك بصورة صحيحة قبل الانتهاء من عملية التركيب. بعد التأكد من أن مكبر الصوت يعمل بشكل صحيح، ثبته باستخدام أي دعائم ومسامير تثبيت موجودة. قد ترغب في استخدام مادة لاصقة للمساعدة في تثبيته في مكانه. تأكد من أن مكبر الصوت آمن بحيث لا يصدر صوت خشخشة أو يوُلد ضوضاء زائدة.

english_section_name: Installing Car Speakers


summary: اذهب إلى مركز إعادة تدوير الإلكترونيات المحلي. اذهب إلى أحد المتاجر الإلكترونية الكبيرة. استفِد من برنامج إعادة التدوير الخاص بشركة أبل Apple. اذهب لحضور تجمعات المخلفات الإلكترونية.

document: تحتوي هذه المراكز على صناديق تجميع لوضع المكونات الإلكترونية التي لا تحتاج إليها، ومن ثم يتم إعادة تدوير هذه الإلكترونيات في المركز. يُمكنك بعدها أن تغادر مرتاح الضمير بعد أن أتممت دورك تجاه البيئة.  ابحث على الإنترنت عن "مراكز إعادة تدوير الإلكترونيات" مع إضافة اسم مدينتك في محرك البحث. هُناك بعض الدول التي يُمكنك التعرف على هذه الخدمات فيها من خلال بعض مواقع الإنترنت مثل الإمارات العربية المتحدة حيث يُمكنك تصفح موقع "إعادة تدوير الإمارات" recycleemirates.com لمزيد من المعلومات عن المراكز المتوفرة. توفر بعض شركات البيع بالتجزئة الكبيرة خدمة إعادة التدوير المجانية للعملاء الذين يرغبون في التخلص من الإلكترونيات غير المستخدمة، من أمثلة هذه الشركات شركة Best Buy وموبايل شوب Mobile Shop وتريد لاين Tradline. ابحث في المتجر عن كشك أو سلة مخصصة لإعادة التدوير وضع فيها الاكسسوارات التي لا تحتاج إليها. تتخلص المتاجر بمعرفتها من الأسلاك والكابلات والبطاريات القابلة للشحن. لا تتوفر خدمة إعادة التدوير في جميع المتاجر، ولهذا قد تضطر لإجراء بعض المكالمات الهاتفية لتتعرف على الفروع التي تقدم لك هذه الخدمة. أعِد أجزاء أجهزة أبل مثل الأيفون أو الماك إلى متجر الشركة ودعهم يتولون المسئولية، يُمكنك أيضًا أن تطلب خدمة إرسال الأجزاء بالبريد دون دفع رسوم ودون الحاجة للذهاب إلى المتجر. أفضل ما في الأمر هو أنك ستحصل على بطاقة هدايا أو رصيد للشراء في كل مرة تعيد فيها بعض المكونات الإلكترونية.  تستقبل شركة أبل المرتجعات من جميع الأجهزة الخاصة بها على مر السنين مثل الأيفون والأيباد والأيبود وساعات وتليفزيونات أبل وأجهزة الحاسب والنوتبوك وبالطبع جميع ملحقاتها من الكابلات.  يتم إعادة تدوير جميع الأجهزة القديمة من أجل صناعة منتجات جديدة. تهتم بعض الشركات غير الربحية وجماعات النشطاء في المدن الكبرى بتنظيم بعض التجمعات لتقليل المخلفات الإلكترونية من خلال تجميعها، كل ما عليك فعله هو أن تجمع الكابلات والأسلاك التي لا تحتاجها وأن تذهب لتركها في التجمع حيث يقوم الحضور بفرزها وجردها وإعدادها لعملية إعادة التدوير.  تصفح الجرائد المحلية والإنترنت بحثًا عن تجمعات المخلفات الإلكترونية في مدينتك أو في مكانٍ قريب منك. تندرج بعض الاكسسوارات تحت بند المخلفات الإلكترونية طالما احتوت على مواد مثل الرصاص والكادميوم والبيرليوم والهيدروكربونات الحلقية المبرمنة (مُتحدة مع البروم)، جميع هذه المواد ضارة بالبيئة ولهذا يجب التخلص منها.

english_section_name: Disposing of Old and Unused Cables

summary: اعطِ الاكسسوارات الإلكترونية غير المستخدمة لأصدقائك وأفراد عائلتك. أعِد استخدام الكابلات مع أجهزة أخرى. تبرع بالكابلات والأسلاك للبرامج التعليمية المتعلقة بالعلوم والتكنولوجيا والرياضيات أو لكليات الهندسة في مدينتك. بع المواد الخام لتحقيق ربح بسيط.

document: اسأل أفراد عائلتك وأصدقائك إذا ما كان يحتاج أحدهم لهذه الكابلات قبل شروعك في التخلص منها، فقد يوفر عليك ذلك عناء البحث عن طريقة للتخلص منها حيث يحصل كل منهم على القطعة المناسبة له وتتخلص أنت من الفوضى الإلكترونية لديك.  تتغير بعض الكابلات مع مرور السنين من حيث تطورها واستخدامها وبخاصة كابلات الشحن والمحولات، هذا يعني أنها قد لا تتناسب مع جهازك الجديد. اكتب على صفحات التواصل الاجتماعي خاصتك إذا ما أردت الوصول لمزيد من الأشخاص، أضف بعض الصور الخاصة بالكابلات التي ترغب في التخلص منها حتى يعرف المهتمون إذا ما كانوا سيستفيدوا فعلاً أم لا. هناك بعض الاكسسوارات الإلكترونية التي تعمل مع أكثر من جهاز مثل كابلات النقل USB والتي يمكن استخدامها مع أي جهاز يتماشى مع الكابل. راجع الوصلات التي يمكن استخدامها مع أجهزتك المختلفة فربما تكتشف إنه من الممكن إعادة استخدام أحد الكلابات قبل التخلص منه.  هناك بعض الكابلات التي يمكن إحلال واستبدال مكوناتها من أجل استخدامها مع أجهزة متنوعة مثل كابلات وصلات الفيديو A/V والوسائط المتعددة HDMI والكابلات مشتركة المحور حيث يمكن استعمالها مع أجهزة الحاسب والفيديو والتسجيل المختلفة.  على سبيل المثال: يُمكن استخدام كابل الشحن الضوئي الخاص بمنتجات أبل مع أي من المنتجات المصنعة بعد عام ٢٠١٢ سواء كانت أيفون أو أيبود أو أيباد. يُمكن أن تستفيد المدارسة والمجموعات الطلابية مثل الكشافة أو فريق الفيديو بهذه الاكسسوارات التي لا تحتاجها وبخاصة كابلات الطاقة التي يمكن استخدامها في بعض التجارب العلمية. ابحث عن فرص التبرع للمجموعات والبرامج المختلفة في مدينتك وستجد أنهم سيكونون سعداء بما تقدمه لهم. تهتم بعض هذه البرامج بالدراسات التكنولوجية ولذلك لن يفرق معهم الكابلات القديمة أو العتيقة وسيقبلونها منك. يُمكنك بيع المواد الخام المستخدمة في صناعة الكابلات وتحويل كومة الكابلات التي تمتلكها إلى ربح سريع، حيث تُعد مواد التوصيل مثل النحاس النقي والنيكل من المواد الهامة التي يبحث عنها تجار المعادن ويقومون بإذابتها وبيعها. يُعد النحاس من المواد الخام عالية القيمة في كثير من المجالات ويمكنك أن تبيعه لقاء مبلغ مادي جيد على حسب دولتك.  تواصل مع ساحات الخردة المحلية أو مراكز إعادة تدوير المعادن واسألهم عن الشروط اللازمة لتبيع لهم المعادن، يُفضل بعض التجار أن يقومون بتفكيك المواد الخام بنفسهم في حين سيطلب منك البعض الآخر أن تفعل ذلك بنفسك قبل الحضور إليهم. كُن على دراية بأن سرقة النحاس من العمليات غير القانونية وأنه من المسموح لك فقط بيعه إذا ما كنت استخرجته من متعلقات إلكترونية سبق واشريتها بشكل قانوني.

english_section_name: Finding Other Uses for Cables


summary: حدد موعدًا مع طبيبك. اطلب عمل تحليل دم. اسأل عن فحوصات الأشعة. فكر في أخذ خزعة بالإبرة (FNA) إذا دعت الحاجة.

document: إذا شككت أنك مصابًا بمرض من أمراض الغدة الدرقية، حدد موعدًا مع طبيبك في الحال ليتم تشخيصك وعلاجك إذا تأكد أن هذا ما لديك. يمكن أن يتم تشخيص أمراض الغدة الدرقية بعدة طرق. تأكد أن تخبر طبيبك بكل الأعراض التي تعاني منها. كثير من تحليلات الدم يمكن استخدامها لتشخيص أمراض الغدة الدرقية. على الأرجح سيطلب طبيبك تحليلات دم أولًا لأن من السهل إجرائها ولأنها يمكن أن تحدد ما إذا كانت أعراضك بسبب مشكلة في الغدة الدرقية. تشمل هذه التحليلات ما يلي:   الهرمون المحفز للغدة الدرقية (TSH). دائمًا ما يكون هذا التحليل هو الخطوة الأولى لتشخيص مشكلة في الغدة الدرقية. تحليل الـTSH هو أكثر التحليلات دقة لتشخيص فرط نشاط أو قصور الغدة الدرقية. انخفاض الهرمون المحفز للغدة الدرقية يرتبط بفرط نشاطها، في حين يرتبط ارتفاع الهرمون بقصور نشاط الغدة الدرقية. إذا جاءت نتيجة تحليل هرمون TSH غير طبيعية، يمكن أن يطلب طبيبك تحليلات إضافية لتحديد سبب المشكلة.  ثيروكسين (T4). نتيجة الفحص التي تكشف عن انخفاض مستوى هرمون T4 تدل على قصور الغدة الدرقية، أما التحليل الذي يكشف عن مستويات مرتفعة من الهرمون يدل على فرط نشاطها.  تريودوثيرونين (T3). تحليل هرمون T3 كذلك يمكن أن يكون مفيدًا لتأكيد فرط نشاط الغدة الدرقية. إذا كان مستوى هذا الهرمون مرتفع، يدل هذا على أن لديك فرط نشاط الغدة الدرقية. فحص دم T3 لا يمكن استعماله لتشخيص قصور الغدة الدرقية.  الأجسام المضادة المحفزة للغدة الدرقية (TSI). تحليل دم من نوع TSI يمكن أن يساعد على تأكيد مرض جريفز، السبب الأكثر شيوعًا لفرط نشاط الغدة الدرقية. مستضدات الأجسام المضادة للغدة الدرقية. تحليل مستضدات الأجسام المضادة للغدة الدرقية يمكن أن يساعد على تأكيد مرض هاشيموتو؛ السبب الأكثر شيوعًا لقصور الغدة الدرقية. هناك فحوصات أشعة مختلفة يمكن أن تُستَعمَل لتشخيص وتحديد سبب مرض الغدة الدرقية. قد يطلب طبيبك إجراء نوع أو أكثر من الأشعة إذا أتت نتيجة تحليلات الدم غير طبيعية. تشمل فحوصات الأشعة ما يلي:   الموجات فوق الصوتية. هذا النوع من الأشعة يستخدم الموجات الفوق سمعية لتقوم بتخطيط الأعضاء لتصور شكلها. يمكن للصور أن تساعد الأطباء على رؤية نسيج الغدة الدرقية. يمكن كذلك أن تكشف عن العقيدات أو الكيسات أو التكلسات إذا وجد أي منها في الغدة الدرقية. مع ذلك لا يمكن للأشعة الفوق صوتية أن توضح الفرق بين الورم الحميد (غير سرطاني) والورم الخبيث (سرطاني).   الأشعة المقطعية (CT). فحص الأشعة المقطعية، سواءً مع استخدام التباين أو من غيره، يمكن أن يُستخدَم للنظر في تضخم كبير. يمكن كذلك أن يكشف عن عقيدات الغدة الدرقية أثناء قيام أفراد بالفحص لأسباب غير متعلقة بالغدة الدرقية.   فحص التقاط اليود النشط إشعاعيًا (RAIU). تصوير الغدة الدرقية هو نوع من فحص التصوير النووي الذي يستخدم اليود المشع لتقييم شكل وعمل الغدة الدرقية. يمكن أن تستخدم هذه الفحوصات لتحديد طبيعة عقيدات الغدة الدرقية أو للمساعدة على تشخيص فرط نشاط الغدة الدرقية. بما أنه من الصعب أو حتى من المستحيل معرفة ما إذا كان الورم سرطانيًا أم لا باستخدام الأشعة فقط، قد يطلب طبيبك عينة FNA ليحدد إذا كانت عقيدة الغدة الدرقية حميدة (غير سرطانية) أم خبيثة (سرطانية).  خلال هذا الإجراء، يتم إدخال إبرة صغيرة رفيعة موصلة بسرنجة في عقيدة الغدة الدرقية بالاستعانة بأشعة الموجات فوق الصوتية. تُسحَب عينات الخلايا الموجودة في العقيدات داخل السرنجة ثم تُرسَل للمختبر لكي تُفحص تحت المجهر. سيقوم اختصاصي باثولوجيا (علم الأمراض) بفحص الخلايا بالميكروسكوب وسيحدد هل الخلايا حميدة أم خبيثة.

english_section_name: Getting Medical Help

summary: تعرف على قصور الغدة الدرقية. ابحث عن الأعراض. ضع في حسبانك عوامل الخطر الخاصة بك.

document: قصور أو نقص نشاط الغدة الدرقية هو نتيجة لنقص إفراز الهرمونات الدرقية. بالتالي يتباطأ استقلاب الجسم. بعض الأعراض هي ببساطة العكس من أعراض فرط نشاط الغدة الدرقية. أكثر أسباب قصور الغدة الدرقية شيوعًا في الولايات المتحدة هو مرض المناعة الذاتي هاشيموتو. يتسبب هذا المرض بالتهاب مزمن في الغدة الدرقية مما يقلل قدرتها على إنتاج الهرمونات. تظهر أعراض قصور الغدة الدرقية عادةً ببطء على مرّ أشهر أو أعوام. أعراض قصور الغدة الدرقية كثيرة ومتنوعة -كما هو الأمر بالنسبة لفرط نشاطها- لذا ستكون بحاجة لزيارة الطبيب لتأكيد أن قصور الغدة الدرقية هو سبب أعراضك. تشمل أعراض قصور الغدة الدرقية ما يلي:  إجهاد الشعور بالبرد في حين لا يشعر به الآخرين إمساك زيادة الوزن ضعف التركيز ضعف العضلات آلام المفاصل ألم في العضلات اكتئاب جفاف وترقق الشعر جفاف وشحوب البشرة تضخم الغدة الدرقية (الدراق) ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم عقم تباطؤ ضربات القلب نقص التعرُّق انتفاخ الوجه نزيف مفرط عند الطمث صوت أجش بعض الناس معرضون أكثر لخطر الإصابة بقصور الغدة الدرقية نتيجة لعوامل محددة. تشمل عوامل خطر قصور الغدة الدرقية:  التقدم في السن عند الإناث وجود المرض في تاريخ العائلة الطبي أمراض المناعة الذاتية مثل السكر نوع 1 والتهاب المفاصل الروماتيدي العلاج بأدوية مضادة للغدة الدرقية العلاج باليود المشع جراحات سابقة في الغدة الدرقية تعرض الرقبة أو الصدر للإشعاع

english_section_name: Identifying Hypothyroidism

summary: تعرف على فرط نشاط الغدة الدرقية. ابحث عن أعراض فرط نشاط الغدة الدرقية. ضع في اعتبارك عامل الخطر لديك.

document: فرط نشاط الغدة الدرقية أو فرط النشاط الدرقي يكون نتيجة لزيادة إفراز الهرمونات الدرقية. يرتفع استقلاب (أيض) الجسم كنتيجة. يتميز هذا المرض بإنتاج الأجسام المضادة المحفزة للغدة الدرقية، مما يؤدي إلى التهابها وزيادة إنتاج هرموناتها.  فرط نشاط الغدة الدرقية أقل انتشارًا من قصور الغدة الدرقية. أكثر أسباب فرط نشاط الغدة الدرقية شيوعًا في الولايات المتحدة هو مرض المناعة الذاتية جريفز. يتسبب فرط نشاط الغدة الدرقية بمجموعة كبيرة من الأعراض المتنوعة، لذا يصعب تحديد ما إذا كنت مصابًا بفرط نشاط الغدة الدرقية بناءً على الأعراض فحسب. ستكون بحاجة لزيارة الطبيب لإجراء فحوصات تحدد إذا كان فرط نشاط الغدة الدرقية هو ما يسبب أعراضك. يمكن أن تشمل أعراض فرط نشاط الغدة الدرقية:  فقدان الوزن إجهاد تسارع معدل ضربات القلب عدم انتظام ضربات القلب قلق أو توتر تهيج جحوظ العينين صعوبة النوم رعشة في اليدين والأصابع فرط التعرُّق الشعور بالحرارة في حين لا يشعر بها الآخرين ضعف العضلات إسهال عدم انتظام الدورات الشهرية ترقُّق العظام العقم تضخُّم الغدة الدرقية (الدراق) عدم القدرة على الانتصاب فقد الرغبة الجنسية بعض الناس معرضون أكثر لخطر الإصابة بفرط نشاط الغدة الدرقية بسبب عوامل خطر معينة. من عوامل خطر فرط نشاط الغدة الدرقية:  التقدم في السن عند الإناث وجود فرط نشاط الغدة الدرقية في تاريخ العائلة المرضي أخذ مكملات اليود بعد نقصها أمراض المناعة الذاتية مثل السكر نوع 1 والتهاب المفاصل الروماتيدي والذئبة

english_section_name: Identifying Hyperthyroidism

summary: اعرف عن تضخم الغدة الدرقية. ابحث عن أعراض الدراق. فكر في الأسباب المحتملة للتضخم.

document: تضخم الغدة الدرقية هو زيادة غير طبيعية في حجم الغدة. يكون هذا أكثر شيوعًا بين النساء منه بين الرجال. في بعض الظروف، قد لا يكون بإمكان الشخص أو الطبيب أن يتحسس الغدة الدرقية، لكن إذا كنت مصابًا بالتضخم ستكون قادرًا على تحسسها.  قد يكون التضخم نتيجة لتورُّم في الدرقية أو زيادة نموها. يمكن أن يدل التضخم على قصور الغدة الدرقية أو فرط نشاطها. العرض الرئيسي للدراق هو التضخُّم، وهو زيادة حجم الغدة الدرقية حيث يكون بإمكانك تحسسها. معظم المصابين بالتضخُّم ليس لديهم أعراض أخرى. الغدة الدرقية هي غدة على شكل فراشة في مقدمة العنق، أسفل تفاحة آدم مباشرةً وفوق عظام الترقوة. إذا كان بإمكانك تحسس الغدة، قد يعني هذا أنها متضخمة. إذا نما تضخم الغدة كثيرًا يمكن أن يتسبب بالأعراض التالية:  تورُّم أو ضيق في الحلق صعوبة التنفس صعوبة البلع سعال صوت أزيز عند التنفس بحة الصوت لمساعدة الطبيب على تقرير أفضل علاج مناسب، يجب أن تضع في الحسبان أي حالة مرضية موجودة لديك مسبقًا ويمكن أن تكون سببًا في التضخم. من أسباب التضخم:   نقص اليود. السبب الأكثر شيوعًا لتضخُّم الغدة الدرقية في جميع أنحاء العالم هو نقص اليود. لكنه أقل في الأماكن التي يُستَعمَل ملح الطعام فيها مزودًا باليود، مثل الولايات المتحدة.   مرض جريفز. وهو مرض من أمراض خلل المناعة الذاتية ويتسبب بفرط نشاط الغدة الدرقية (زيادة إفراز هرموناتها). يجعل داء جريفز الجسم يفرز بروتينات عبارة عن أجسام مضادة محفزة للغدة الدرقية (TSI) وتقوم هذه الأجسام بمهاجمة الغدة. عندما تهاجم البروتينات الغدة الدرقية تتسبب بتورمها وزيادة إفراز هرموناتها، لأن الأجسام المضادة TSI تقلد عمل الهرمون المحفز للغدة الدرقية TSH. الأعراض الأخرى لمرض جريفز تشمل جحوظ العينين وشعور بالقلق والتوتر وحساسية تجاه الحرارة وفقدان الوزن وتكرر حركات الأمعاء. من علاجات مرض جريفز العلاج الإشعاعي والذي يقلل نشاط الدرقية، بالتالي ستكون بحاجة لأخذ علاج بديل لهرمونات الدرقية بعد هذا العلاج.   مرض هاشيموتو. هو أيضًا من أمراض المناعة الذاتية، ويتسبب بقصور الغدة الدرقية (نقص إفراز هرموناتها). يحدث هذا المرض عندما يهاجم الجهاز المناعي للجسم الغدة الدرقية مما يتسبب بتورمها. يتطور هذا المرض ببطء على مر السنين ويتسبب بتلف مزمن للغدة الدرقية، بالتالي انخفاض مستوى هرمونات الغدة. يُعرَف المرض أيضًا باسم التهاب الغدة الدرقية اللمفاوي المزمن. من الأعراض الأخرى لمرض هاشيموتو: الإجهاد والاكتئاب وآلام المفاصل وزيادة الوزن والإمساك.   عقيدات الغدة الدرقية. عقيدات الدرقية هي أورام أو كتل غير طبيعية توجد في الغدة الدرقية. يمكن أن تكون صلبة أو تكون عبارة عن تكيُّسات مليئة بسوائل أو بالدم. قد يكون لدى الأفراد عقيدة واحدة (منفردة) أو الكثير من العقيدات. الإصابة بها شائعة، تصيب حوالي نصف السكان عند مرحلة ما من حياتهم. معظم عقيدات الدرقية ليست لها أعراض و90% منها حميدة (غير سرطانية). يمكن لبعض العقيدات أن تتسبب بزيادة إفراز هرمونات الدرقية (فرط نشاطها) ونسبة أقل تحوي خلايا سرطان الغدة الدرقية.

english_section_name: Identifying Goiter


summary: اختر حزامًا طويل قليلًا. ارتدِ الحزام الجلد في المناسبات الرسمية. ارتدِ الحزام القماشي على مدار اليوم. اختر الحلقة المعدنية بعناية.

document: سواء كنت ترتدي حزامًا رسميًا أو غير رسميًا، يجب ترك جزء بسيط من الحزام بعد ربطه يُقدر طوله بحوالي من 5 سم إلى 10 سم. يجب أن يكون طول الحزام كافيًا لإدخال نهايته في حلقة الحزام الأولى في بنطلونك أو في الحلقة الموجودة في حزامك نفسه.  يمكنك تجربة أنواع الأحزمة الموجودة في المحلات لاختيار حزام بطول مناسب لك. يمكنك أيضًا اختيار حزام بناءً على مقاس بنطلونك. إذا كنت ترتدي بنطلون مقاس خصره 85 سم مثلًا. اختر حزامًا يتراوح طوله من 90 سم إلى 95 سم. لست مضطرًا بالطبع لشراء حزامًا من الجلد الطبيعي، نظرًا لأنه باهظ الثمن، ولكن يجب على الأقل أن يبدو حزامك الرسمي مصنوعًا من الجلد؛ يكون الحزام الجلد أكثر رسمية ويتناسب مع الحذاء الكلاسيكي المخصص بدوره لتلك المناسبات. يمكن اختيار الحزام اليومي من أي مادة ترغب فيها، وتُعد أحزمة القماش أكثر الخيارات شيوعًا، لأنها تتناسب مع العديد من ملابسك اليومية (على عكس أحزمة الجلد مثل جلد الثعبان).  يمكنك أيضًا شراء حزام أو حزامين غير تقليدين ومبهجين للخروج اليومي. توجد الحلقات المعدنية في الحزام بأشكال وأحجام مختلفة. بشكل عام، كلما زاد حجم الحلقة المعدنية للحزام، كلما كان مظهره أكثر شبابًا. تحتوي الأحزمة الرسمية على حلقة معدنية صغيرة الحجم. إذا كنت تبحث عن حزام للارتداء اليومي، اختر حلقة معدنية كبيرة الحجم تقريبًا. على عكس ذلك، إذا كنت تبحث عن حزام لارتدائه على بدلة أو بنطلون رسمي، اختر حزامًا ذا حلقة معدنية صغيرة الحجم.   يتوافق عرض الحزام نفسه مع حجم الحلقة المعدنية. لذلك يكون الحزام ذو الحلقة المعدنية الكبيرة عريضًا، بينما يكون الحزام الرسمي ذو الحلقة المعدنية الصغيرة أقل عرضًا وأصغر حجمًا. الحزام ذو الحلقة المعدنية الكبيرة شبابيًا أكثر، بينما الحزام ذو الحلقة المعدنية الصغيرة والضيقة أكثر رسمية. لا يتعين عليك مطابقة نهاية الحلقة المعدنية بالزي الذي سترتديه. إن كنت تنوي مثلًا ارتداء ساعة فضية اللون أو خاتم فضي، ابحث عن حزام بحلقة معدنية فضية اللون، ولكن يمكنك أيضًا ارتداء حزام بحلقة معدنية ذهبية اللون في بعض الأحيان. تحتوي بعض أنواع الحلقات المعدنية الشائعة على لسان مفرد وشريط منسوج ومشبك وعروة معدنية لربطها بالحلقة المعدنية الموجودة على الطرف الآخر.

english_section_name: Selecting a Belt

summary: اختر عرض حزامك بناءً على شكل بنطلونك. نسّق بين لون حزامك وحذائك. طابق بين خامة الحزام والحذاء.

document: إذا كنت ترتدي بنطلون غير رسمي، مثل: البنطلون الجينز الخفيف أو الكارجو (هو بنطلون شبابي بقصات حديثة وألوان مختلفة)، يُفضل ارتداء حزام عريض. أمّا في حالة ارتداء بنطلون رسمي أنيق، مثل: بناطيل البدلة أو بناطيل القماش (المصنوعة من الشينو) أو بناطيل الجينز الداكنة، يُفضل اختيار حزام أرفع.  يُقصد بالحزام العريض هنا الذي يبلغ عرضه 4 سم. يُقصد بالرفيع الذي يبلغ عرضه 3 سم. يجب ارتداء حزام أسوج في حالة ارتداء حذاء أسود بغض النظر عن عرض الحزام. ينطبق نفس الشيء على الحذاء البني؛ ارتدِ حزامًا بنيًا في هذه الحالة.  إذا كنت لا تستطيع شراء غير حزام واحد في الوقت الحالي، اقتنِ حزامًا أسودًا. يتماشى الحزام الأسود مع البنطلون الجينز ويمكنك ارتدائه مع أي شيء تقريبًا. يمكنك كذلك اقتناء حزام ذي وجهين، والذي يمكن ارتدائه على جهة اللون الأسود وجهة اللون البني لمزيد من التنوع. يجب أن يكون لون بنطلونك بنفس درجات لون حذائك. بالنسبة للبنطلون الأسود أو الأزرق الداكن، ارتدِ حذاء أسود. أمّا بالنسبة للبنطلون البيج أو الرصاصي الفاتح، اختر حذاءً بني اللون. من المهم أن تضع في اعتبارك عرض الحزام ولونه عند مطابقته مع زيك، لكن سوف تُضفي كذلك مطابقة خامة حزامك مع حذائك طابعًا فريدًا على مظهرك. ارتدِ حزامًا جلديًا إذا كنت ترتدي حذاءً جلديًا، أو حزام قماش إذا كنت ترتدي حذاء قماش، وحزام من الشمواه إذا كان حذائك شمواه.   في حالة ارتداء ملابس رسمية، ارتدِ حزام من الجلد أو الشمواه. إذا كنت تبحث عن مظهر أكثر شبابية وعفوية، ارتدِ حزام من القماش مع حذاء قماش أيضًا.

english_section_name: Matching Your Belt to Your Outfit

summary: ارتدِ بنطلونك على خصرك. ارتدِ حزام المزلاج.

document: ستحتاج لارتداء بنطالك أولًا قبل ارتداء الحزام عليه. عند ارتداء بنطلونك، يجب أن يكون عند خصرك بشكل مريح وليس حول فخذيك. يجب أن يظل بنطلونك ثابتًا في مكانه أثناء ارتدائك للحزام. يُشبه حزام المزلاج حزام الأمان. أدخل الحزام في حلقات الحزام المخصصة للحزام في البنطلون، ثم أدخل الطرف البارز من الحزام (الجزء الذي أدخلته في حلقات الحزام) في حلقة المزلاج. يجب سماع صوت تكة بعد ربط الحزام. لتضييق الحزام أكثر، اسحب الجزء الفضفاض من الحزام المرتبط بالجزء الذي أدخلته في حلقة المزلاج. يجب أن تحتوي حلقة المزلاج على زر في الأعلى أو على الجانب. اضغط على هذا الزر لفك جزء الحزام المرتبط في إبزيم الحزام، ثم اسحب الجزء الفضفاض من الحزام من حلقات الحزام.

english_section_name: Putting on Your Belt