summary: احصل على وظيفة تفعل فيها ما تحب. ابحث عن ممول لرحلاتك. وثِّق مغامراتك. احصل على وظيفة حيث يكون المرح. احصل على وظيفة تتطلب السفر. البث في المجال الأكاديمي.

document: بعض الوظائف مثل العمل بالتجديدات أو اقتفاء الأثر أو تدريب غوص السكوبا تتمتع برواتب عالية ويمكنك الحصول عليها بالخبرة والشهادات المناسبة. التجارب التي جنيتها من السفر للخارج وخوض المغامرات وحدك أو الدراسة في المجال الذي تحبه ستفتح لك باباً من الخيارات لفعل ما ترغب. احصل على وظيفة في حديقتك المفضلة أو ابدأ بعملك الخاص لتعليم قيادة قوارب الكاياك مثلاً. إن كنت تحصل على المال مقابل تعليم الناس ما تحب، فبإمكانك تحويل كل يوم إلى مغامرة. احصل على وظيفة في منتجع تزلج كمدرب للتزلج على الجليد، أو ترقَّ في المناصب في مربى مائي. ليس عليك بالضرورة أن تصبح عالماً بحرياً لتعمل مع الحيوانات. هدفك النهائي هو فعل شيء تحبه والحصول على مقابل مادي. إن كانت المغامرات هي ما تحبه، فإن أفضل أحلامك هي إيجاد ممول لرحلتك القادمة لجمع الفطر في فرنسا أو رحلة التزلج الجليد على الجليد في سويسرا. تقدم ناشونال جيوجرافيك الكثير من التمويل لأغراض البحوث ذات الخلفيات المختلفة. تصفح خيارات التمويل على أساس كل رحلة على انفراد واعمل على نشر أو بيع النتائج عند عودتك. إن قمت بكتاب كتاب حقق أفضل المبيعات عن رحلتك عبر دولتك بالقطار وكان ممولاً من شخص آخر في البداية، فأنت بوضع جيد. اكتب عن مغامراتك، وفكر في إبقاء الآخرين على اطلاع مستمر بتجاربك الجريئة عبر المدونات أو المواقع أو شبكات التواصل الاجتماعي. قم بتصوير رحلاتك. أفضل طريقك لإثارة اهتمام الآخرين بمغامراتك وإشهار اسمك كمغامر بحاجة إلى التمويل هي بتسويق نفسك وما لديك من مجموعة مواهب. بيع الصور أو مقاطع الفيديو التي تصورها يُعد أحد أفضل الطرق نحو الحصول على وظيفة بدوام كامل لدى أحد خدمات الوسائط والنشر. هل لديك صور رائعة لما رأيته في رحلتك الأخيرة؟ جرب إرسالها إلى المجلات. إن كانت لديك قصة عظيمة عما مررت به من أحداث في آخر استكشاف لك فحاول القيام بنشرها. إن كانت قابلة للتسويق فقد تحصل على عرض عمل. إن كانت الإقامة في أستراليا تُعد مغامرة بالنسبة لك، فكل ما تفعله هناك يُعد جريئاً ومغامرة وسيسمح لك باستكشاف الأحياء بنفسك. احصل على وظيفة مرشد سياحي أو كعامل يدوي في مكان تحبه واعمل هناك في العطلات. العديد من المناطق الزراعية تقوم باستئجار عمالة موسمية لالتقاط الفواكه أو تشذيب أغصان العنب أو القيام بأية أعمال أخرى خارجية. قد تكون الوظيفة شاقة وذات مقابل منخفض، ولكن إن سمحت لك بالتحرك بحرية فاحزم أمتعتك وغادر بانتظام، فذلك قد يؤدي لخوضك تلك المغامرات التي تطمح لها. الوظائف التي تتطلب السفر مثل البائعين أو منسقي النشاطات أو الموسيقيين أو العمالة المهاجرة، جميعها ستضمن لك التحرك باستمرار وأن كل يوم جديد في العمل سيقدم لك تجربة جديدة ومشوقة. كبديل عن ذلك، حاول الحصول على وظيفة يمكنك أداؤها من أي مكان. الأعمال القابلة للأداء عبر الهاتف والإنترنت مثل تحرير النسخ والبرمجة وغيرها من الوظائف التي تسمح لك بالعمل من المنزل أو الخارج أو من أي مكان تشاء. اجمع أكبر عدد ممكن من الفرص وقم باختيار ساعاتك الخاصة للعمل. رغم أنك ستكرس الجزء الأكبر من العام للتدريس والحرم الجامعي فهناك العديد من المناصب البحثية المتوافرة التي ستسمح لك بفرصة كبيرة لدخول هذا المجال بمقابل مادي، وفرصة الإجازات السبتية والدعم المطلوب لأداء ما تريد من عمل مهما كان. إن كنت بحاجة لزيارة برج لندن لإجراء بحث بشأن روايتك التاريخية التالية، فسيكون الحصول على الدعم من جامعة ما أحد أفضل فرصك.

english_section_name: Making Adventure Your Career

summary: عرف المغامرة بنفسك. فكر في حياة الخلاء. قم بعد آثار جروحك القديمة. فكر في استكشاف الثقافات. فكر في مساعدة الآخرين. ابحث عن مجموعة الحشرات الخاصة بك.

document: المغامر هو في العادة شخص يسعى لخوض مواقف غير اعتيادية وغير شائعة. إن كنت تريد جعل ذلك حياتك العملية، فعليك اختيار تعريف كلمة "المغامرة" بنفسك لأن ذلك هو ما سيشكل خططك ووسائلك وأهدافك وأغراضك من حياتك العملية. الرغبة بأن تصبح مغامراً لا يعني بالضرورة أن عليك تعلم تسلق الصخور إن كنت مهتماً بضفادع الأمازون. حول اهتماماتك إلى حياة مغامرة واختر شيئاً ذا معنى شخصي لك يُشعرك بتحقيق إنجاز. هل كنت ذلك الطفل الذي يتوجب جرُّه إلى الداخل لتناول العشاء؟ هل كنت الطفل الذي يقطف حزمة من الهندباء والأقحوانات؟ أكنت تحب شاعرية الطبيعة؟ هل كنت تهرب بين الأشجار كلما أتيحت لك الفرصة؟ لعلك تحب السباحة صباحاً في أحد البحيرات الباردة. إن كانت التفكير بتسلق الجبال بين الأنهار الصافية يُشعرك بالسكينة وعدم الرغبة العارمة في تلقي مضادات الهيستامين، فربما تكون المغامرة بالنسبة لك عبارة عن حفظ الحياة البرية والسياحة البيئية أو إعادة تصميم المشاهد. هل كنت تحب تسلق الأشجار والقيام بأفعال متهورة؟ أكنت تتسبب بإزالة الجلد من فوق ركبتيك؟ أكنت الأول للتطوع في صالة الألعاب الرياضية وآخر من يستسلم؟ لعلك تحب الحركة باستمرار ومجرد التفكير في الجلوس بالصف أو العمل أمام الكمبيوتر في مكتب باهت تُشعرك بالاشمئزاز والوجل. ربما لا تخشى ركوب الدراجة بأقصى سرعة وسط الزحام وتظن أن غوص السكوبا يُعد نشاطاً للاسترخاء في نهاية الأسبوع.  بالنسبة لك، قد تكون مغامرتك هي ممارسة الرياضات المتطرفة أو نشاطات التحمل في الخلاء أو الاستكشاف. هل تشعر بالحماسة عند استكشاف موسيقى جديدة أو تجربة طعام جديد أو عندما تكون ضالاً في بلادٍ غير مألوفة؟ ربما ما يهمك عند زيارة أي مكان هو معرفة تاريخه. ربما أردتَ دوماً تعلم اللغة اليابانية ورؤية ثلوج سيبيريا من نافذة قطار، أو قضاء اليوم تحتسي المشروبات وتجرب أنواع الجبن. بالنسبة لك، فالمغامرة قد تكمن في الصحافة أو البحوث الأثرية. قد تكون كذلك في مجال الطهي أو التاريخ أو الفن. فكر كذلك في علوم الأجناس البشرية والاجتماع إن كنت تمتلك القدرة والرغبة في إجراء البحوث. هل كنت تعثر على أرنب مصاب في حديقة المنزل وأنت طفل ثم تأخذه في صندوق وتعتني به؟ هل تحاول متابعة أحدث تطورات الأخبار في الخارج؟ هل يُشعرك الفقر بالظلم والاضطهاد والرغبة في إحداث تغيير؟ هل ترغب بأن ترد الجميل للعالم وتساهم بمواهبك في جعله مكاناً أفضل مما كان عندما جئته؟ بالنسبة لك قد تكمن المغامرة في الأمور الخيرية والإنسانية. فكر في خوض المجال القانوني أو الطبي. هل تُبهرك الحيوانات بأسمائها وتصنيفاتها وصفاتها المميزة؟ هل كنت دائماً محباً لتربية الحيوانات الأليفة؟ ربما كنت تهتم كثيراً بالصخور دون سبب منطقي، وربما رؤية البراكين تُصيب عقلك بفورة من الجنون. ربما كنت قادراً على ذكر أسماء جميع الديناصورات وأنت طفل، وربما لم تكن تخشى الإمساك بالضفادع أو لمس الثعابين، وربما شعرت دائماً بأنك مسترخٍ في وجود كائنات أخرى. المغامرات المناسبة لك تكمن في البحث العلمي، مثل علم الأحياء وعلم الحيوان وعلم الحفريات وعلم طبقات الأرض (الجيولوجيا).

english_section_name: Finding Your Adventure


summary: استخدم مغناطيس ماسك لالتقاط الشفرة (اختياري).

document: ضع قاعدة الشفرة بشق المغناطيس الماسك بحيث يمتد الطرف الحاد للشفرة ويتجاوز طرف المغناطيس حتى يسهل الشحذ دون جرح نفسك أو إسقاط الشفرة.   يمكنك استخدام مغناطيس مستوي قوي بدلًا من ذلك، ويجب الشحذ ببطء هنا حتى لا تسقط الشفرة من المغناطيس وتجرحك. اشحذ الشفرتين بالاستعانة بالخطوات التالية واحدة تلو الأخرى.

english_section_name: Sharpening Hair Clippers


summary: افهم سبب حاجتك لإجراء هذا الحساب. ابدأ بحساب ميزانية التشغيل. حدد مقدار المال الذي يمكنك إنفاقه شهريًا. احسب نسبة مئوية من الميزانية لكل من هذه التكاليف. جد أقصى كلفة مسموحة للطعام.

document: تخبرك هذه القيمة القصوى بالنسبة المئوية التي يمكن تخصيصها من ميزانية مشروعك لتكلفة الطعام بما يضمن أن يستمر في إدرار الربح. لن تتمكن من معرفة ما إذا كانت تكلفة الطعام الحقيقية (المحسسوبة في جزء لاحق) تناسب إنتاج هامش الربح المرغوب به بدون معرفة هذا الرقم. ميزانية تشغيل شركتك هي مجموع نفقاتك الحالية والمتوقعة وربحك المتوقع. عليك أن تتذكر ما يلي لحساب ميزانية التشغيل الشهرية:  الربح المستهدف تكلفة العمل بالساعة (مقدمي الضيافة وغاسلي الصحون... إلخ) أجور العمالة (المدراء والملاك وكبار الطباخين... إلخ) المرافق (الغاز والكهرباء والماء والإنترنت... إلخ) التكاليف الثابتة (الإيجار والرهانات العقارية والتأمين... إلخ) الأتعاب والتراخيص (الضرائب وتراخيص تقديم مشروبات معينة والرخصة التجارية وتصريح تقديم الأطعمة... إلخ) المؤن (أدوات التنظيف وأدوات الطهي والصحون وتعبئة الطلبات) التسويق الصيانة يعد افتتاح مشروع صغير مجازفة كبيرة حتى بالنسبة لأصحاب المطاعم المتمرسين. يجب أن تكون عازمًا على الاستثمار في مطعمك أو شركتك للتوريد حتى تمنحه فرصة للصمود، وعليك كذلك الحفاظ على معدل ارباح معين حتى تضمن ألا تتسبب في تعرض للإفلاس. استفد من ضمانات وقروض المشاريع الصغيرة من البنوك الخاصة وبرامج البنوك الحكومية ضع في اعتبارك البحث عن شريك في المشروع لزيادة استثمارك، سواء عمل ذلك الشريك معك على أرض الواقع بشكل فعال أو اكتفَ بكونه مستثمرًا لأمواله نظير جني الأرباح.   قيم متطلباتك المالية الشخصية. ضع ميزانية شهرية للمنزل تشمل الإيجار/ الرهن العقاري والسيارة والطعام والتأمين الشخصي وجميع الاعتبارات الشخصية الأخرى.   لا تجازف باستقرارك الشخصي لأجل مشروعك. تفحص خيارت سداد قروضك. عليك أن تعرف ما إذا كنت تخطط لدفع الحد الأدنى للسداد أم تبدأ في دفع القرض في أسرع وقت ممكن بجانب المعرفة الأساسية بنسب الفوائد. كم سيحول من مالك الشخصي ودخل مشروعك لتسديد القرض؟ كم سيتبقى؟ حدد مقدار المال الذي يمكن استثماره في المشروع شهريًا بعد وضع المصروفات الشخصية وتسديد القرض في الاعتبار. قارن هذا المبلغ بميزانية التشغيل. عليك تعديل ميزانية التشغيل إذا لم تتناسب معه بدلًا من استنفاذ مواردك المالية. ضع في اعتبارك الحصول على مساعدة من محاسب أو موظف في البنك لاكتشاف إلى أي مدى يمكنك استخدام مواردك المالية بشكل آمن. اكتشف النسبة المئوية المخصصة من ميزانيتك الشهرية لكل النفقات التي سبق حسابها في الخطوة 2 بعد إيجاد المبلغ الذي يمكنك إنفاقه شهريًا.   لنقل مثلًا بأنك تستطيع إنفاق 70 ألف جنيه شهريًا على مطعمك. تتقاضى أنت ومديرك مرتبات قدرها 3500 جنيه كل شهر لكل منكما أي ما مجموعه 10% من ميزانيتك. اجمع هذه الكميات حين تحدد نسبًا مئوية لكل منها. أيًا كانت النسبة المئوية المتبقية من ميزانيتك فهي أقصى مبلغ يمكنك إنفاقه على الطعام لبلوغ الربح المنشود.   المرتبات (10%) + الأجور بالساعة (17%) + المؤن (5%) + المرافق (6%) +التسويق (4%) +الأتعاب والتراخيص (3%) + الصيانة (4%) + التكاليف الثابتة (21%) + الربح المستهدف (5%) = 75% 75% من ميزانيتك القصوى في هذا المثال مخصصةٌ لكل شيء سوى كلفة الطعام. اطرح هذا المقدار من 100% لحساب أقصى كلفة مسموحة للطعام. 100% - 75% = 25% يمكنك أن تنفق حتى 70000 جنيه × 0,25 = 17500 جنيه على كلفة الطعام إذا كانت ميزانيتك الشهرية تبلغ 70000 جنيه لتحقيق ربح 5% (70000 جنيه × 0,05 = 3500 جنيه) شهريًا.

english_section_name: Calculating Maximum Allowable Food Cost

summary: اختر موعدًا لإجراء تقييم أسبوعي. حدد "مخزونك الافتتاحي" في اليوم الذي يبدأ به "أسبوعك المالي" -يوم السبت في حالتنا- وقم بعمل فحص شامل على جميع المنتجات الغذائية الموجودة بمطبخك. تابع مشترياتك. احسب المخزون مجددًا في بداية الأسبوع المالي التالي. احسب كم كانت مبيعات طعامك خلال الأسبوع. احسب كلفة الطعام الفعلية للأسبوع. قارن بين أقصى كلفة مسموحة والكلفة الفعلية للطعام.

document: عليك حساب تكاليف الطعام على فترات منتظمة كما تدفع الإيجار والخدمات... إلخ في الموعد ذاته من كل شهر.  عليك تحليل مخزونك في الوقت ذاته من كل أسبوع، ربما يوم الجمعة مثلًا قبل فتح المطبخ أو بعده.  استبعد الجرد من ساعات العمل دومًا، وفي ذلك الوقت يجب ألا يتم تسليم أي طعام أو طهوه. من المهم أن تكون دقيقًا قدر الإمكان، لذا اطلع على الإيصالات لتعرف كم أنفقت على كل منتج غذائي. ربما تكون قد دفعت 160 جنيه مقابل 16 كجم من زيت القلي مثلًا والذي تبقى منه 3 أو 2 كجم في بداية الأسبوع المالي.   احسب ثمن تلك الكيلوجرامات المتبقية من الزيت بالضبط في بداية فترة الجرد: (160 جنيه / 16كجم) = (س/ 2,3 كجم) ستجد أن لديك زيت قلي تبلغ قيمته 30 جنيه تقريبًا في بداية الأسبوع المالي حين تحل المعادلة وتجد قيمة س. كرر هذه العملية الحسابية لكل منتج غذائي لديك.  اجمع كل هذه النواتج لتحديد مخزونك الافتتاحي وهو قيمة الطعام الموجود في مطبخك في بداية الأسبوع المالي بالجنيه (أو بعملة بلدك). ستطلب مزيدًا من المؤن الغذائية خلال الأسبوع حسب الضرورة ووفقًا لأكثر ما يباع من قائمة طعامك. حافظ على التنظيم الجيد لإيصالات الشراء في مكتبك حتى تعرف تمامًا كم أنفقت على مشترياتك من الطعام خلال اليوم. كرر العملية الموضحة في الخطوة 2. سيمنحك هذا رقمًا يقوم بوظيفتين: فهو المخزون الافتتاحي للأسبوع التالي و"المخزون النهائي" للأسبوع الحالي. تعرف الآن كلفة الطعام الذي بدأت به الأسبوع وكلفة ما ابتعته وما انتهى به الأسبوع. يجب أن يقوم مدير المطعم بحساب المبيعات الإجمالية في نهاية كل مناوبة. اطلع على تقارير المبيعات  لكل يوم من أيام الأسبوع واجمعها لحساب مبيعاتك الأسبوعية من الطعام. لقد حسبت في الجزء 1 من هذه المقالة الكلفة القصوى المسموحة للطعام كنسبة مئوية من الميزانية الكلية، والآن عليك حساب النسبة المئوية التي تنفقها "بالفعل" من ميزانيتك على الطعام. يمكنك أن تعرف ما إذا كنت تنفق مالًا أكثر من اللازم على الطعام لإبقاء مشروعك واقفًا على قدميه عند مقارنة هاتين النسبتين المئويتين أم لا.   أكمل المعادلة التالية لحساب الكلفة الفعلية للطعام: تكلفة الطعام % =(المخزون الافتتاحي + المشتريات – المخزون الختامي) ÷ مبيعات الطعام. لنقل مثلًا أن المخزون الافتتاحي = 10000 جنيه والمشتريات = 2000 جنيه والمخزون الختامي = 105000 جنيه ومبيعات الطعام = 5000 جنيه (10000 + 2000 - 10500) / 5000 = 0,30 = 30% هناك كلفةٌ قصوى مسموحة للطعام في هذا المثال تقدر ب 25% وكلفةٌ فعلية تقدر ب 30%. يدل هذا على أن الشخص ينفق أموالًا أكثر من اللازم على تكاليف الطعام لتحقيق الربح المنشود والذي يقدر بـ5%.   اضبط مشترياتك كل أسبوع لإبقاء المخزون تحت السيطرة. تذكر أنك تريد تقليل كلفة الطعام الفعلية إلى النسبة المئوية الخاصة بالكلفة القصوى المسموح بها للطعام أو أقل منها. تذكر أنك قد تخطئ في هذا الحساب إذا حسبت الأغراض بطريقة خاطئة خلال الجرد أو حسبت الوحدات أو أدخلتها بطريقة مختلفة عن أسعار الجرد (مثل حساب 10 عبوات من الطماطم لكن تسعيرها حسب حالتها) أو ضيعت فاتورة أحد المنتجات التي حسبتها في الجرد أو قمت بحساب فاتورة لمنتج غير موجود لديك (كمنتج مرتجع).

english_section_name: Calculating Your Actual Food Cost

summary: احسب الكلفة الكلية. جد مبيعاتك الإجمالية. جد كلفة الطعام المحتملة. حلل كلفة الطعام المحتملة.

document: حدد كلفة إعداد كل طبق على قائمة طعامك. يمكن تفصيل برجر الجبن مثلًا كما يلي: جنيه للخبز و2 جنيه لـ30 جرام مايونيز وجنيه لشريحة بصل ومثله مثلًا لشريحتي طماطم و2 جنيه لـ 227 جم برجر لحم وربع جنيه لـ7 جم كاتشب ومسطردة و2 جنيه لأربع شرائح مخلل وجنيه لـ30 جم خس و2 جنيه لشريحتي جبن و5 جنيه للبطاطس المقلية كطبق جانبي.  وبالتالي تساوي تكلفة الطعام لبرجر الجبن على قائمة الطعام حوالي 17.25 جنيه.   اضرب كلفة الطعام لكل عنصر في عدد الحصص المباعة منه أسبوعيًا. اجمع كل هذه النواتج مع بعضها البعض لإيجاد الكلفة الكلية. لنقل أن لديك كلفة إجمالية في مثالنا تقدر بـ 3000 جنيه. هذه هو المبلغ الذي أنفقته لإعداد الطعام الذي خرج من مطبخك في ذلك الأسبوع. احرص على التحكم الجيد بحصص جميع العناصر. يساعدك هذا على ضمان أن يقدم الطاهي نفس الوجبة بنفس الكلفة. الآن وقد حسبت المبلغ الذي أنفقته لإطعام زبائنك فعليك إيجاد المبلغ الذي جنيته من كل عنصر في العملية. اضرب سعر البيع في عدد الحصص المباعة أسبوعيًا لكل عنصر في القائمة. اجمع مبيعات كل العناصر الموجودة على قائمتك لحساب المبيعات الكلية.  لنقل أنك جنيت مبيعات إجمالية بقيمة 8000 جنيه في الأسبوع في مثالنا السابق. اضرب الكلفة الكلية في 100 ثم اقسم الناتج على المبيعات الكلية لحساب كلفة الطعام المحتملة. سنكمل المعادلة التالية في مثالنا: (3000 جنيه × 100) ÷ 8000 جنيه = 37,5؛ أي ستكون كلفة الطعام المحتملة 37,5% من ميزانيتنا. الآن أنت على دراية بالمبلغ الذي يمكنك جنيه من عناصر قائمة طعامك في أسبوع ما. قارنه بأقصى كلفة مسموحة للطعام لتعرف ما إذا كانت أسعار قائمتك بحاجة للتعديل أم انها مناسبة. تقدر الكلفة القصوى المسموحة في مثالنا من الجزء 1 بـ 37.5% من ميزانيتنا وكلفة الطعام المحتملة 37.5%. لدينا مشكلةٌ كبيرة! علينا رفع إجمالي المبيعات حتى تنخفض النسبة المئوية لكلفة الطعام المحتملة وبلوغ نموذج الـ 25% الذي نستهدفه ونستطيع أن نقوم بذلك من خلال رفع الأسعار الموجودة على قائمة الطعام.   يمكنك أن تزيد من سعر كل عنصر موجود في قائمة طعامك بمقدار ضئيل (جنيه واحد مثلًا) إذا كانت عناصر رخيصة أو ربما 2-3 جنيه إذا كانت التكلفة أكثر قليلًا. اطلع على أرقام المبيعات لتعرف أي من عناصر القائمة هي الأكثر شعبية بين الزبائن. يمكنك رفع سعر العناصر الرائجة بقدر أكبر قليلًا من العناصر الأقل رواجًا إذ سيكون الناس عازمين على الدفع مقابلها على الأرجح. ضع في اعتبارك التخلص من الأطباق التي لا يعتمد على مبيعاتها كثيرًا إذ ليس لها الكثير من الربح المحتمل. أعد تقييم قائمتك باستمرار للتأكد من تحريكك لجميع المنتجات الموجودة في المخزون.

english_section_name: Calculating Potential Food Cost


summary: تعرّف على أعراض العدوى. اعرف ما إن كنت تعاني من خطر العدوى بشكل أكبر. التزم الحذر فيما يخص النظافة الشخصية.

document: العدوى هي أكثر مضاعفات العمليات الجراحية شيوعًا.  تواصل مع الطبيب على الفور إن كنت تعتقد أن الجرح يصاب بعدوى.  تتضمّن أعراض العدوى ارتفاع درجة الحرارة لأكثر من 38.3 درجة مئوية أو أكثر، والغثيان، والقيء، والألم الشديد، وظهور احمرار جديد في منطقة الجرح، وليونة الجلد، والشعور بدفء المنطقة، والإفرازات التي تمتلك رائحة وتكون باللون الأخضر أو الأصفر، والتورّم الجديد حول منطقة الجرح.  تشير الدراسات العلمية إلى أن هناك ما يقارب 300000 من الأشخاص الذين يخضعون لجراحة ثم يصابون بعدوى في الولايات المتحدة الأمريكية، ولسوء الحظ يتعرّض 10000 شخص من أولئك للوفاة بسبب العدوى. هناك بعض المواقف أو الخصائص تجعل الناس أكثر عرضة للعدوى أو لإعادة فتح الجرح أكثر من غيرهم. تتضمّن عوامل الخطر السمنة والمعاناة من السكّري وضعف الجهاز المناعي وسوء التغذية وتناول المواد الستيرويدية والتدخين. تتضمّن الخطوات الرئيسية التي يمكن اتخاذها في المنزل لتجنّب العدوى غسل اليدين بعناية وبشكل متكرر، واستخدام أدوات نظيفة دائمًا عند تغيير ضمادة الجرح وبعد الاستحمام للتربيت على المنطقة وتجفيفها.  اغسل يديك دائمًا بعد استخدام الحمام أو التعامل مع القمامة أو لمس الحيوانات الأليفة أو التعامل مع الملابس المتسخة أو لمس أي شيء خارجي أو بعد التعامل مع ضمادات تغطية الجرح المتسخة.  التزم الحذر واطلب من أفراد العائلة والزائرين أن يغسلوا أيديهم قبل ملامسة الشخص الذي خضع للجراحة.  أقلع عن التدخين قبل أسبوعين من الجراحة على الأقل إن أمكن، ولكن يفضّل الإقلاع قبل العملية بمدة 4-6 أسابيع. يؤدي التدخين إلى إبطاء عملية الاستشفاء حيث تحرم الأنسجة التي تمر بمرحلة الاستشفاء من الأكسجين وقد تؤدي إلى العدوى.

english_section_name: Preventing Infection

summary: حافظ على جفاف الجرح إن وجّهك الطبيب لفعل ذلك. قم بتغطية الجرح. استحم بقطعة إسفنجية. تجنّب الاستحمام. استحم في وقت قصير. وفّر الثبات. وجّه جسمك حتى يكون الجرح بمواجهة تيّار الماء.

document: يُعتقد أن الحفاظ على جفاف الجرح، الأمر الذي قد يعني تأجيل الاستحمام حتى 24-72 ساعة بعد العملية الجراحية، يساعد على منع العدوى وتعزيز عملية الاستشفاء.  اتبع إرشادات الطبيب. هناك العديد من المتغيرات التي تلعب دورًا في العمليات الجراحية، ويمكن تجنّب خطر الإصابة بعدوى أو الإضرار بالجرح عن طريق اتباع تعليمات الطبيب المحددة.  احتفظ بضمادات شاش نظيفة في مكان قريب للتربيت على المنطقة إن احتجت لذلك على مدار اليوم، حتى عندما لا تكون قريبًا من الماء. اعتمادًا على تعليمات الجرّاح، قد تتمكن من الاستحمام عند الشعور بأنك قادر على ذلك إن كان الجرح في مكان يمكن تغطيته من الجسم عن طريق استخدام مادة عازلة للماء.  يقدّم معظم الجرّاحون تعليمات واضحة فيما يخص الطرق التي يفضّلونها لتغطية الجرح عند الاستحمام. استخدم ضمادة بلاستيكية شفافة أو كيس قمامة أو غطاء بلاستيكي لتغطية الجرح بالكامل. استخدم الشريط الطبي حول الأطراف لتجنّب تسرّب الماء إلى المنطقة المغطّاة.  بالنسبة للمناطق التي يصعب الوصول إليها، اطلب من صديق أو فرد من أفراد العائلة قطع كيس أو غطاء بلاستيكي لتغطية المنطقة ولصق الجزء البلاستيكي في مكانه. بالنسبة لمنطقتي الكتف والظهر العلوي، يجب تغطية الجرح بغطاء إضافةً إلى الاستفادة من ربط كيس على شكل رداء لتجنّب وصول الماء والصابون والشامبو إلى المنطقة عند الاستحمام. بالنسبة لجروح الصدر، استخدم الكيس البلاستيكي على شكل مريلة أطفال. يمكنك الشعور بمزيد من الانتعاش لحين الوقت الذي تسمح فيه الإرشادات بالاستحمام عن طريق الاستحمام باستخدام إسفنجة والحفاظ على جفاف الجرح وعدم المساس به. استخدم إسفنجة أو قطعة قماشية مبللة بالماء مع كمية قليلة من صابون لطيف، وجفّف نفسك بمنشفة نظيفة. ينصحك أغلب الجرّحين بالاستحمام بعد انقضاء الوقت المطلوب للحفاظ على جفاف المنطقة وعند الشعور بالتمكّن من ذلك. لا تغمر المنطقة بالماء أو تجلس في حوض الاستحمام أو تسبح لمدة 3 أسابيع على الأقل أو حتى يقول الطبيب أنه من الممكن فعل ذلك. ينصح معظم الجرّاحين بالاستحمام لمدة 5 دقائق حتى تمتلك المزيد من القوة ولحين استشفاء الجرح. اطلب من شخص مرافقتك دائمًا خلال المرات الأولى للاستحمام بنفسك.  اعتمادًا على نوع الجراحة، قد تحتاج إلى استخدام كرسي حمام أو ركائز لتقديم التوازن وتجنّب السقوط.  قد تصعّب الجراحات التي تجرى على الركبة أو الرجل أو القدم أو الظهر من التوازن بسهولة في منطقة الاستحمام الصغيرة، لذا استخدم الكراسي أو الركائز للمساعدة على توازن الجسم. تجنّب جريان الماء الشديد باتجاه الجرح مباشرة. عدّل جريان الماء قبل الدخول إلى الحمام لتكون درجة حرارة الماء مناسبة وعدّل شدة الماء لحماية الجرح.

english_section_name: Keeping the Incision Dry

summary: تواصل مع الطبيب إن أصبت بحمّى. تواصل مع الطبيب إن بدأ الجرح بالنزيف. ابحث عن الرعاية الطبية إن أصبت بأعراض غير طبيعية.

document: الإصابة بحمّى خفيفة بعد الخضوع لعملية جراحية كبيرة أمر شائع، إلا أن درجات الحرارة التي تكون أكثر من 38.3 درجة مئوية أو أكثر قد تشير إلى وجود عدوى. تتضمّن الدلالات الأخرى التي تشير بضرورة التواصل مع الطبيب على الفور ظهور مناطق حمراء جديدة حول موقع الإصابة، ووجود إفرازات صديدية من الجرح، ووجود إفرازات ذات رائحة أو لون مختلف، وليونة المنطقة، ودفئها عند اللمس، وظهور تورّم جديد في منطقة الجرح. اغسل يديك بعناية واستخدم ضغطًا خفيفًا عند استخدام قطع الشاش أو المناشف النظيفة. تواصل مع الطبيب على الفور. لا تضغط على الجرح بشدة. اضغط على الجرح برفق ولف المنطقة بشاش نظيف وجاف حتى تصل إلى الطبيب أو إلى المؤسسة الصحية التي ستخضع فيها للفحص. إن أصبت بألم جسدي أو غثيان أو قيء أو صفراء (اصفرار الجلد والعينين)، قم بزيارة الطبيب على الفور. أو إن ظهرت الأعراض التالية على الجلطة الدموية: بهتان، أو برودة الأطراف عند اللمس، أن ألم الصدر، أو انقطاع النفس، أو التورّم غير الطبيعي في الذراع أو القدم.

english_section_name: Knowing When to Contact the Doctor

summary: اتبع تعليمات وإرشادات الاستحمام التي يقدّمها لك الجرّاح. اعرف طريقة إغلاق الجرح. اغسل المنطقة برفق. جفّف منطقة الجرح برفق. استخدم الكريمات والمراهم الموصوفة فقط. اترك مشابك إغلاق الجروح أو ضمادات الفراشة في مكانها.

document: يعرف طبيبك مدى شدة الجرح ويعرف الطريقة الأفضل لمرحلة الاستشفاء التالية.   يمتلك كل طبيب تعليمات واضحة يجب أن تتبعها للأيام الأولى بعد الجراحة، بما في ذلك تعليمات توضّح الوقت الآمن للبدء بالاستحمام. تعتمد التعليمات بشكل كبيرة على نوع الجراحة التي خضعت لها وطريقة إغلاق الجرح أثناء إجراء العملية الجراحية. يتم تقديم تعليمات الاستحمام في وقت مغادرة المستشفى. تواصل مع طبيبك على الفور إن لم تفهم أي من التعليمات المقدمة لك، حتى تتجنّب العدوى والجروح وتمضِ قدمًا في عملية الاستشفاء. قد يساعد معرفة المزيد عن طريقة إغلاق الجرح في تجنّب الإصابة والعدوى.  الطرق الأربع الأكثر شيوعًا لإغلاق الجروح الجراحية هي: استخدام القطب الجراحية (الخياطة الجراحية)، أو المشابك الجراحية، أو أشرطة إغلاق الجروح (التي تعرف أحيانًا باسم ضمادات الفراشة أو الضمادات المعقمة)، أو غراء الأنسجة السائل.  يستخدم العديد من الجرّاحين أيضًا ضمادة مضادة للماء فوق الجرح ليسمح للمريض بالاستحمام بشكل طبيعي عند الشعور بالتمكّن من ذلك.  يعدّ التعرّض لتيارات ضعيفة من الماء بعد انقضاء 24 ساعة من غلق الجروح باستخدام غراء الأنسجة أمرًا مقبولًا في معظم الحالات.  يمكن أن تكون القطب من النوع الذي يمكن إزالته بعد استشفاء الجرح، ويمكن استخدام قطب تذوب في الجلد دون الحاجة لإزالتها إطلاقا.  قد تحتاج إلى الحفاظ على جفاف المنطقة لفترة كجزء من روتين الاعتناء بالجروح المغلقة بطريقة القطب التي يجب إزالتها وطريقة المشابك وطريقة أشرطة إغلاق الجروح المشابهة لضمادات الفراشة، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق الاستمرار بالاستحمام باستخدام إسفنجة مبللة أو تغطية المنطقة عند الاستحمام. إن كان الجرح لا يحتاج لتغطيته، حاول أن تتجنّب الاحتكاك بالمنطقة أو فركها باستخدام قطعة قماشية.  نظّف المنطقة باستخدام صابون لطيف وماء، ولكن لا تسمح للصابون أو منتجات الاستحمام الأخرى بملامسة الجرح مباشرة واسمح للماء النظيف بالجريان على المنطقة برفق.  ينصح معظم الجرّاحين بالاستمرار باستخدام الصابون ومنتجات العناية بالشعر العادية. بعد الاستحمام، تخلّص من أي أغطية موجودة على الجرح (مثل الشاش أو الضمادات، ولكن ليس أشرطة الإغلاق)، واحرص على إبقاء منطقة الجرح جافة.  ربّت على المنطقة برفق باستخدام منشفة أو ضمادة شاش نظيفة.  لا تمسح المنطقة بشدة ولا تتخلّص من القطب الظاهرة أو أشرطة إغلاق الجروح الموجودة. تجنّب العبث في الجرح واسمح للقشور بالبقاء حتى تسقط من تلقاء نفسها، حيث أنها تساعد على تجنّب نزيف الجرح. تجنّب استخدام أي منتجات موضعية على مكان الجرح إلا إن وجّهك الطبيب الجرّاح لفعل ذلك. قد تتضمّن عملية تغيير الضمادة، وفق تعليمات الطبيب، استخدام منتجات موضعية. قد تُنصح باستخدام الكريمات والمراهم كجزء من تغيير ضمادات الجرح، ولكن لا تستخدم المنتجات الموضعية إلا إن طُلب منك ذلك. بعد انقضاء فترة إبقاء المنطقة جافة، لا ضير في تعرّض أشرطة إغلاق الجروح للبلل، ولكن يجب تجنّب إزالتها لحين بدء سقوطها من تلقاء نفسها. ربّت على المنطقة بعناية لتجفيفها، بما في ذلك أشرطة إغلاق الجروح، طالما أنها في مكانها.

english_section_name: Washing the Incision Area Safely


summary: اكتب أفكار النكات في مفكرتك الخاصة. رتب أفكارك من أجل تكوين النكات. شاهد واستمع إلى الممثلين الهزليين الآخرين.

document: قم بتدوين ما يخطر ببالك من أفكار مضحكة أو سجل المواقف الغريبة التي تراها مضحكة، واكتف فقط بذكر المواقف أو الطرائف التي مرت عليك في ماضيك والتي يمكن استخدامها في عرضك الخاص لاحقًا فليس مطلوب منك في هذه المرحلة أن تكتب نكات كاملة متناسقة. يمكنك استخدام المفكرة المتواجدة في هاتفك الذكي إن كنت لا تريد حمل دفترك معك. ابدأ في كتابة النكات الطويلة بناء على الأفكار التي تقوم بتدوينها أولاً بأول. فكر في كيفية تقديم المحتوى الخاص بك بشكل غير متوقع ومفاجئ بل وغريب في بعض الأحيان. تدرب على كيفية جذب انتباه الجمهور في اتجاه معين من خلال سردك للطرفة، ومن ثم مفاجآتهم في النهاية بانتهاء الموضوع في اتجاه مختلف غير متوقع.  كرر العملية أكثر من مرة وحاول إيجاد فكرة مضحكة وضمها مع فكرة مضحكة أخرى شبيهة حتى تتمكن من كتابة نكتة أو طرفة متكاملة.  يمكنك ربط الأفكار مثل هذا المثال: إن دوّنت أنك تكره حركة المرور ثم في الليلة التالية حظيت بموعد غرامي سيء، فيمكنك هنا أن تكتب نكتة حول أن حركة المرور المزدحمة والمواعيد الغرامية السيئة دائمًا ما يرتبطان في مدينتك. يمكن للممثلين الهزليين وخاصة أولئك الذين يقدموا محتوى الستاند أب كوميدي- الاستفادة من زملائهم في المجال الأكثر منهم خبرة، ولذلك يمكنك التردد إلى المجتمع الكوميدي المحلي خاصتك قدر المستطاع وكذلك مشاهدة فيديوهات الستاند أب كوميدي المميزة على الإنترنت. راقب نجوم الستاد أب ولاحظ كيفية إلقائهم للنكات وكيف ينتقلون من موضوع لآخر ومما يستوحون مواضيعهم.

english_section_name: Writing and Compiling Jokes

summary: قم بتنظيم قائمة النكات خاصتك. اختر أسلوبًا مميزًا لعرض المحتوى الخاص بك. نسّق بين حديثك وتعبيرات وجهك وجسدك. قم بحفظ المحتوى الذي ستقدمه وتدرب عليه. اسأل أصدقائك وأهلك عن رأيهم.

document: فكر في طريقة تنظيمك للنكات التي ستعرضها بعد أن تجمع ما يتراوح بين 20 و30 نكتة أو طرفة حتى تتمكن من تنظيم أفكارك في بناء متماسك.  اجعل عرضك يبدأ وينتهي بنكتة قوية ومضحكة حتى تبدأ وتنتهي بأفضل ما عندك حتى لا يشعر المشاهدون بخيبة الأمل إن بدأت عرضك بمحتوى قوي وممتع وأنهيته بشيء دون المستوى.  يمكنك مثلًا إن افتتحت العرض بنكتة ما عن طفولتك أن تجعل البناء الأساسي لعرضك يتمحور حول مواقف حياتية مضحكة مررت بها، ثم تابع بطرائف في فترة المراهقة أو المرحلة الثانوية خاصتك. يمكن لقائمتك أن تكون قصيرة أي أن يكون عرضك مدته خمس دقائق فقط عند البدء في عملك بتقديم الستاند أب كوميدي، ولا مشكلة من أن يكون هناك بعض النكات متوسطة الجودة في منتصف قائمتك. لاحظ وقع النكات على جمهورك ثم قم بتعديل قائمتك وفقًا لما يتقبله الجمهور. يعتمد الستاند أب كوميدي أيضًا على طريقة تقديمك للنكات فحتى إن كانت مضحكة فيمكن أن تكون مملة للغاية إن وقفت ثابتًا وألقيت كل النكات بنفس الطريقة (إلا إن كنت تريد أن يكون هذا أسلوبك المميز). فكر في كيفية عرضك للنكات والطرائف الخاصة بك حتى تتمكن من إضحاك الناس ولا تنس أن يكون الأسلوب متوافق مع موضوع العرض ومعشخصيتك.  يحب أن يتصرف بعض فناني الستاند أب كوميدي بطريقة مجنونة قليلة، حيث تجده يتحرك بطاقة زائدة ويقفز في المكان، بينما يختار البعض الآخر أن يكونوا ثابتين طوال الفقرة وأن يقدموا النكات دون تغيير تعابير وجههم أو طريقة إلقائهم. يمكنك أيضًا أن تتبع نهج السخرية من ذاتك بصورة مضحكة بحيث تكون أنت ومواقفك الحياتية هي أساس النكات. يميل الممثلون الكوميديون الناجحون إلى عرض الطرائف مصحوبة بتعابير معينة للوجه وحركات اليدين والجسد بأكمله متعمدين إضحاك الجمهور. حدد كيف ستتحرك على المسرح؛ هل ستقطعه ذهابًا وإيابًا أم ستقيد نفسك بحركات معينة؟  يمكنك مثلًا أن تشير بيدك لتأكد على فكرة ما أو حتى تستخدم الميكروفون كأداة ضمن عرضك مثل أن تربت عليه برقة بباطن يدك أو تدقه على الأرض بلطف كنوع من التأثير الصوتي. يمكنك أيضًا القيام بتعبيرات وجه مضحكة في أجزاء معينة أثناء عرضك حتى تبرز أمر غير متوقع أو مضحك في الطرفة التي تقدمها، أو يمكنك حتى ألا تظهر أيةّ تعبيرات على وجهك طوال فترة العرض بحيث تكون ندرة ردات فعلك هي المحرك الأساسي للضحكات. يصعب حفظ المحتوى الذي ستقدمه ويعتبر تحديًا ولكنه سيحسن من أدائك على المسرح إذ أن الجمهور لن يتفاعل معك إن وجدك تنس النكتة في منتصف الحديث أو تقرأ الطرائف من ورقة أمامك. تدرب على ما ستقول جيدًا حتى تحفظه عن ظهر القلب وتدرب أمام المرآة أو وأنت تقود السيارة للعمل أو للمدرسة وأيضًا أثناء استحمامك. لا تخش مراجعة النكات أو قائمة الطرائف التي أعددتها، فلا بأس من إزالة النكات التي تراها غير مضحكة مقارنة ببقية القائمة ويمكنك تبدليها بطرائف مضحكة وممتعة أكثر. يمكنك أن تستعين بالأهل والأصدقاء لتعرض أمامهم بعد أن تكون تدربت بما فيه الكفاية وحفظت المحتوى جيدًا ولتعرف ما رأيهم في تقديمك واستمع جيدًا لتعليقاتهم. يمكن لهذا أن يجعلك مستعدًا للعرض أمام عدد كبير من الجمهور.

english_section_name: Working on a Standup Routine

summary: ابدأ في تقديم عروضك في ليال العروض الحرة (الميكروفون المفتوح). كوّن لك شخصية مميزة كفنان ستاند أب كوميدي. تعرف على فناني الستاند أب كوميدي في مدينتك. قدم في مهرجانات الكوميديا أو صالة العروض الكوميدية. لا تخش الفشل.

document: تعتبر أفضل طريقة لتحسن من جودة عروضك هي أن تبدأ بالفعل في تقديم العروض أمام جمهور ولذلك يُفضل البدء في ليال العروض الحرة (الميكروفون المفتوح)، إذ أنها عادة ما تكون مجانية ولن يكون هناك ضغط كبير موجه نحوك فهي عبارة عن تشجيع للمبتدئين. يمكنك أيضًا معرفة ما إن كان هناك مجتمع أو نادي للستاند أب كوميدي في مدينتك، تفقد جدولهم على الإنترنت لتعرف ما إن كان هناك ليلة عروض حرة قريبة. تستضيف بعض المقاهي والمساحات الثقافية والفنية ليالي العروض الحرة. ستحتاج لأن يكون لديك طريقة معينة في التقديم أو شخصية تتقمصها عند تقديم عروضك كأن تحدد مثلُا ما إن كنت تفضل التقديم بوجه يخلو من التعبيرات وصوت يخلو من المشاعر، أم ستعتمد على الحركات الجسدية وتعبيرات وجهك وصوتك لجذب الضحكات. اعرف ما الشخصية التي تريد تقمصها وحدد ما إن كانت مناسبة لنوعية الطرائف التي تقدمها. يظن كثير من المبتدئين في عالم الستاند أب كوميدي أن الأفضل هو تقليد فنان كوميدي ناجح ومعروف، ولكن يُفضل أن تكون على سجيتك إذ أن تقليد الفنانين المعروفين يمكن له أن يظهرك تقليديًا. يعتبر التواصل مع الآخرين وبناء العلاقات والصداقات أمرًا مهمًا لكي يتم معرفتك كما هو الحال في أي مجال كان. فكر في تكوين علاقات مع الفنانين الآخرين مثلك وأيضًا مع أصحاب أماكن العروض ومنظمي الحفلات.  قدم نفسك لفناني الستاند أب المعروفين إن قابلت أحدهم ويمكنك مثلًا قول "لقد حضرت لك عروضًا في بعض هذه الحفلات الكوميدية في المدينة، هل تعرف أية أماكن مناسبة لكي يبدأ بها فنان ستاند أب جديد؟". يمكنك بدل ذلك أن تسأل "هل تعرف أي منظمي حفلات من شأنهم أن ينظموا لي عرضًا؟". يُفضل أن تبدأ في الخطوة التالية بعد أن تعرض أكثر من مرة في ليال العروض المفتوحة وتعرفت على زملائك في المهنة، قدّم عروضًا في أماكن أكثر احترافية. ابحث على الإنترنت عن الحفلات أو المهرجانات المخصصة للعروض الكوميدية واطلب بلطف أن تشارك في العرض القادم. عندما تبدأ في هذا المجال في عروض ليالي الستاند أب كوميدي، قد تجد عرضك في جدول العروض ما بين عرضيْن لفنانيْن على قدر من الشهرة. لا يوجد ممثل كوميدي نجح نجاح ساحق منذ البداية، ستقدم عروضًا لا يضحك فيها الجمهور، بل قد يعترضوا على نكاتك، لكن تذكر لقد تعرّض كل فنان ستاند أب كوميدي إلى هذه المواقف. استمر فيما تقدمه واحجز لك عرضًا في مكانك المفضل الذي يقدم ليال العروض المفتوحة حتى وإن لم يكن الأمر سلسًا في البداية. يختلف الجمهور الذي تعرض أمامه وتختلف ردات الفعل، إذ يضحك جمهور يوم الجمعة بشدة على طرفة ما ولا يضحك جمهور يوم الأحد على نفس الطرفة.

english_section_name: Performing Your Comedy


summary: ابدأ في البحث عن الديدان الكيسية أثناء فصل الشتاء أو بداية الربيع. اكنس ومشّط جيدًا المناطق التي أسفل الشجر باستمرار للتخلص من أكياس البيض المتساقطة. لاحظ وجود أجزاء ميتة من الأوراق أو غصون الشجر. راقب الأماكن الأخرى التي قد تعيش فيها الديدان الكيسية.

document: يتراوح طول أكياس بيض الديدان بين 3.8 و5 سنتيمتر وتتميز بلونها البني. تغطى أكياس البيض بخيوط ميتة، لذلك ستبدو أكثر وضوحًا مقارنة بالأوراق الخضراء المتساقطة في تلك الفترة. يعتبر العثور على أكياس بيض الديدان الكيسية أمرًا صعبًا لأنها تشبه مخاريط الصنوبر. تعمق النظر في مخاريط الصنوبر لتعثر على المخاريط المختلفة فقد تكون تلك المخاريط هي أكياس البيض. لا تضع الأكياس المتساقطة في السماد حيث ستتمكن اليرقات من النجاة والاستمرار في دورة حياتها الطبيعية، بل ضعهم في كيس بلاستيكي محكم الإغلاق داخل سلة قمامتك. إذا بدأت الشجرة في التحول للون البني، فعلى الأرجح أن الديدان الخيطية تغذت عليها وقتلتها بالفعل. سترغب في بذل مجهودات أخيرة للتخلص من تلك الديدان جميعها حتى لا تنتشر وتصيب الأشجار الأخرى. تنتقل خيوط تلك الديدان عبر الرياح، لذلك فأي مكان تهب فيه الرياح هو مكان محتمل لتواجد تلك العثات فيه، لذلك ابحث جيدًا في تلك الأماكن.

english_section_name: Observing Bagworms

summary: املأ دلوًا بلاستيكيًا بمزيج من الماء الدافئ وصابون الصحون. ارتدِ القفازات المستخدمة في أعمال البستنة واجلب معك مقصات نباتات صغيرة لتساعدك في التخلص من الديدان الكيسية نهائيًا. ارفع الغصون وقص أكياس بيض الديدان لتسقطهم داخل دلو ممتلئ بالماء والصابون. فرغ الديدان الغارقة داخل كيس بلاستيكي محكم الغلق وارمه في سلة القمامة. كرر هذه العملية في كل خريف وشتاء وبدايات الربيع لتحد من تكاثر الديدان الكيسية قبل أن يفقس البيض.

document: تذكر أن تمزج الماء والصابون جيدًا. ستنزع المقصات أثار خيوط الديدان الكيسية، لذلك ستجد الديدان الجديدة صعوبة في العثور على سبيلها للأشجار. تأكد من غمر تلك الأكياس بالمياه جيدًا.  ستقلل كمية المبيدات الحشرية التي ستحتاجها في المرة الأخرى التي تحاول فيها قطف أكياس البيض والتخلص منها.

english_section_name: Killing Bagworm Eggs

summary: خطط لمحاربة الديدان الكيسية بالمبيد الحشري في شهر مايو. ابحث عن بروز تشبه رؤوس الدود تخرج من أكياس البيض. اشترِ مبيدًا حشريًا. ضع المبيد الحشري في زجاجة رش. رش المبيدات الحشرية في أواخر مايو وشهر يونيو وأوائل يوليو.

document: يعتبر هذا الشهر هو شهر فقس البيض وتصبح الديدان في أضعف حالاتها؛ يفقس البيض في بعض الأماكن في أوائل شهر يونيو. قد تجدها لكن بالرغم من ذلك ستختبئ الديدان داخل الكيس مرة أخرى إذا اندهشت. تحتوي المبيدات على بكتيريا من نوع بسيلس ثورينجينسيس (بالإنجليزية: bacillus thuringiensis) والتي تستخدم كمبيد للآفات، حيث تعتبر هذه البكتيريا مميتة بالنسبة للديدان الكيسية الصغيرة. إذا كان هنالك العديد من الأشجار المصابة بتلك الديدان، فيعتبر القضاء على الديدان الكيسية باستخدام المبيدات حلًا مكلفًا للغاية. يوجد العديد من المبيدات الحشرية الفعالة في القضاء على الديدان الصغيرة مثل مبيد تيمبو وتالستال وأورثين. بلل الأوراق وأغصان الأشجار المصابة بأكملها واحترس من أن يتعرض الأطفال أو الحيوانات الأليفة للمبيد الحضري. طوّق المنطقة جيدًا بعد رش المبيد الحشري. تعتبر هذه الفترة هي الأنسب لقتل اليرقات الصغيرة. توقف عن الرش في أواخر يوليو وشهر أغسطس، حيث تصبح الديدان الكيسية أكثر مقاومة مما ينتج عنه فقدان المبيد الحشري مفعوله.  تبدأ الديدان الكيسية البالغة في تلقيح البيض بحلول شهر سبتمبر وأوائل أكتوبر. ابدأ عملية التقاط أكياس البيض والتخلص منها في تلك الفترة. تمتلك ذكور الديدان الكيسية البالغة أجنحة سوداء بنقاط بنية اللون وتشبه العثات أو الفراشات كثيرًا، وتتوفى الذكور بعد الانتهاء من مرحلة التخصيب، بينما تبقى إناث الديدان الكيسية داخل أكياس البيض في حالة اليرقنة.

english_section_name: Killing Hatched Bagworms


summary: اختر وقتًا للتحدث دون مقاطعة أو تشتيت. اطرح أسئلة مفتوحة حول تفاصيل يومها الصغيرة. تجنب التدخل في حياتها بشكلٍ مُغرِض. رد باهتمام ودعم واضحيْن. شاركها التفاصيل حول تجاربك. ادعم حبيبتك.

document: خصص وقتًا يوميًا لإجراء محادثة مع حبيبتك سواء كانت محادثة عبر الهاتف أو محادثة وجهًا لوجه. حاول تخصيص وقتٍ يومي لتكريس كل الاهتمام لبعضكما البعض.  تجنب التحقق من هاتفك أو تصفح الإنترنت أو مشاهدة التلفاز عند محادثة حبيبتك. ضع في اعتبارك أن المُشتتات ليست تقنية وحسب، فعلى سبيل المثال قد يحتاج أي منكما إلى اتخاذ بعض الوقت للاستراحة بعد يومِ عمل أو دراسة وذلك قبل البدء بمحادثة طويلة. تجنب الأسئلة التي تتطلب إجابة بسيطة بنعم أو لا، اسألها عن يومها وحاول إظهار اهتمامك المُخلص الحقيقي بمعرفة تفاصيل حياتها الصغيرة.  اسألها مثلًا: "ماذا فعلتِ في العمل أو المدرسة اليوم؟ كيف كان العرض التقديمي الخاص بك؟ ما هو أكثر شيء فريد أو مختلف حدث لكِ اليوم؟" إن السؤال عن التفاصيل الصغيرة والتحدث عنها وحتى التافهة منها يضع أساسًا لعلاقة حميمية قوية. حاول أن تدع فضولك هو الذي يحرك المحادثة بدلًا من مجرد طرح العديد من الأسئلة حول أشياء تعرفها بالفعل، وإضافة إلى ذلك لا يجب عليك طرح أسئلة فضولية أو تتدخل في حياتها بشكلٍ مُبالغ فيه، بمعنى آخر تجنب أن تكون أسئلتك مجرد مجموعة من الجمل المحفوظة التي تدربت عليها أو التي قد تُظهرك كشخصٍ يُعاني من جنون الشك. وضّح نواياك إذا شعرت أنها تبدو منزعجة أو سألتك "لماذا تريد أن تعرف؟"، رد عليها: "أنا لا أحاول التدخل في حياتك وإنما أرغب في معرفةِ المزيد عن يومك وحسب". اهتم بالتواصل البصري والإيماءات التي تُظهر اهتمامك، وعندما تتحدث هي عن أمرٍ ما أو تطرح عليك سؤالًا فلا ترد بردود مثل "نعم" أو "أيًا كان"، بل استمع إلى ما تقول واسألها بعض الأسئلة التي تبين اهتمامك، أخبِرها أنك تؤيد قرارها أو شاركها بعض الأفكار عن نفسك بما يؤيد وجهة نظرها. إن التعبير عن اهتمامك ودعمك ومصادقة حبيبتك أمرٌ أساسي في الحفاظ على علاقة جيدة. حاول دائمًا أن تبقي المحادثة متوازنة وذلك من خلال التحدث عن نفسك أيضًا، احذر من أن تظهر كأنك تغير الموضوع عن عمد حين ترغب في الحديث عن تجاربك الشخصية، لكن أظهِر لها أنه يمكنك التجانس مع تجاربها بتذكيرها بتجربة ما ذات صلة بينكما، تلك طريقة جيدة لتقوية المحادثة. على سبيل المثال، إذا قالت شيئًا سلبيًا عن حدثٍ خلال يومها مثل سيارة لطخت ثيابها بالماء أثناء المشي على الرصيف، فيمكنك حينها أن تقول "آه، أنا أسف لذلك عزيزتي. أتذكر تلك المرة عندما هطلت علينا الأمطار خلال سيرنا سويًا في حديقة منطقتك، كنا غارقين في المياه لكنني أضحك دائمًا عندما أتذكر المشهد، كنا نمسك أيدينا ونركض سويًا لنجد مخبأ من المطر". إذا كانت تتحدث عن مواضيع مشحونة عاطفيًا فتأكد من كونك داعمًا لها وساعدها على تجنب الأمور الصعبة التي قد تثيرها، فمثلًا إذا أخبرتك عن مشاجرة بينها وبين صديقتها المقربة فاستمع لها وأخبِرها أنك دائمًا موجودٌ لأجلها. حاول أن تقول مثلًا: "هذا أمر فظيع، أنا أسف لأنه كان عليكِ الخوض في ذلك. ما الذي يمكنني فعله للمساعدة؟"

english_section_name: Starting Daily Conversations

summary: تجنب تأجيل المواضيع المعقدة. اعمل على مشاركة مشاعرك بكل صراحة. تجنب الضغط عليها إذا كانت تقاوم الانفتاح في المحادثات المعقدة. وضّح أهدافك ونواياك بكل صراحة.

document: يبدو الأمر سهلًا إذا تركت الأمور تمر من تلقاء نفسها بتأجيل إجراء أيّة محادثة معقدة، لكن الحقيقة هي أن تجنب الحديث في هذه الأمور يجعل الوضع أسوأ.  اطلب منها تخصيص بعض الوقت للحديث عن المشكلات. يمكنك أن تقول: "أعرف أنكِ غاضبةٌ مما فعلت في ذلك اليوم، سأُقدر لو أننا استطعنا قضاء بعض الوقت في الحديث عن الأمر". تذكر دائمًا أن تأجيل المواضيع المعقدة لن يؤدي إلا لتفاقم الأمور بمرور الوقت، وسينتهي بالإضرار بالعلاقة والقضاء عليها ببطء. قل لها: "أريد أن أتحدث معكِ بهدوء وانفتاح عن المشكلات التي نواجهها" أو مثلًا "هناك بعض الأشياء التي أحتاج أن أتحدث إليك بخصوصها وآمل أنك ستُبقي ذهنك حاضرًا ومُتفتحًا للمناقشة". حاول تحديد الحالات التي تشعر فيها بحاجزٍ بينك وبين حبيبتك أو عندما تشعر أنك لا تستطيع أن تكون صريحًا معها حيال بعض الأمور، ثم حاول التفكير في الأسباب واشرحها لها.  قل لها: "أعلم أنني لم أكن صريحًا ومنفتحًا حول بعض الأمور معك، لقد كنت أفكر في السبب وأظن أنها آلية دفاعية فقد كنت دائمًا من النوع الذي يقيم الحواجز بينه وبين الآخرين، أتمنى أن تكوني صبورة معي بينما أعمل على تحسين الأمور". إذا لم تستطع الانفتاح معك فحاول ألا تأخذ الأمور على محملٍ شخصي، وتعاطف معها بدلًا من الاستسلام والضغط عليها. تحل بالتفاهم إذا كانت لا تستطيع التحدث معك بأريحية وقل لها على سبيل المثال: "لا أريد إجبارك على التحدث عن مشاعرك أو الضغط عليك لخوض محادثات معقدة، ولكني آمل أن نصل سويًا إلى مرحلةٍ تستطيعين عندها الوثوق بي والتحدث عن مشاعرك. أعدك أن نتحدث بصراحة وهدوء مع بعضنا البعض عن أي شيء". حاول ألا تخجل من توضيح الموضوع عندما تبدأ في محادثة معقدة سواء كنت تريد للعلاقة أن تصبح أكثر حميمية أو أن تقوم بحل مشكلة، أظهِر نواياك بوضوح وثقة منذ البداية.  يمكنك على سبيل المثال أن تقول، "أود التحدث عن الانتقال بعلاقتنا إلى الخطوة التالية، ما هو شعورك حول هذا الأمر؟ وهل لديك توقعات حول التوقيت المناسب؟" اسألها: "هل يمكننا التحدث عن الوقت الذي قضيناه مع أصدقائك الليلة الماضية، شعرت أنني لا أنتمي المجموعة تمامًا، لا أريد منعك من التواصل معهم بالتأكيد لكن ربما يمكنك مساعدتي في التواصل مع أصدقائك بشكل أكبر عندما نقضي الوقت معهم في المرات القادمة".

english_section_name: Starting Difficult Conversations

summary: ابدأ بحديثٍ بسيط. اسألها عن أحلامها وخططها المستقبلية. تحدث معها عن علاقتكما. حافظ على هدوء نبرة صوتك خلال المناقشة. اعتمد على لغة جسدك في التعبير عن اهتمامك.

document: إن البدء في محادثة عميقة بشكل مفاجئ قد يكون موضع إحراج كما أن حبيبتك قد تشعر بأنها مُلزمة ومجبرة على الخوض في ذلك الحديث مما يجعلها تشعر بأنك تضغط عليها. حاول البدء بالمحادثات الصغيرة القصيرة واترك المحادثة تتطور بشكل طبيعي إلى موضوعات أعمق. يمكن أن تبدأ بالتحدث عن أيامك في المدرسة أو عن يومك في العمل، بعد ذلك تعمق أكثر واسألها "إذا كان باستطاعتك تغيير أي شيء في يومك، فماذا سيكون؟" يساعدك التعرف على طريقة تفكير حبيبتك وتخيلها للمستقبل على خلق استيعاب وشعور أعمق بمدى إمكانية استمرار علاقتكما. يشكل التخيل المستقبلي حجرًا أساسيًا في العلاقة ويساعدك فهم آمالها وأحلامها على التعرف عليها بشكل أفضل، ومع نضوج العلاقة فإن معرفة خطط المستقبل ستساعد كل منكما على استيعاب مدى توافقكما على المدى الطويل.  اسألها عن أشياء مثل "أين تري نفسكِ بعد خمس سنوات؟ ما الوظيفة التي تحلمين بها؟ هل تمنيتِ تكوين عائلة في وقت مبكر؟ كم عدد الأطفال الذي تحلمين به؟" فكّر في إجاباتك الخاصة على هذه الأسئلة وشاركها بصراحة وصدق مع حبيبتك. لا تستجوبها. أبقِ المحادثة دائرة بين الجانبين وكن مستعدًا ومتحمسًا لمشاركتها إجاباتك. تحدث بانتظام حول علاقتكما وتشاركا مشاعركما عن الحالة والكيفية التي تسير بها الأمور، ابدأ المحادثة من خلال طرح الأسئلة عن كيفية تقدم العلاقة مع مرور الوقت. يُمكنك أيضًا سؤالها بعض الأسئلة مثل: "ما هو الشيء الذي أقنعك بضرورة البدء في العلاقة؟ أو ما هي أكبر التغييرات التي لاحظتِها منذ بدأنا علاقتنا؟" أو "ما هي نقاط القوة والضعف لدي كشريك، وكيف يمكنني ان أكون أفضل؟" احتفظ بنبرة هادئة عندما تدور المحادثة حول علاقتكما بشكل عميق، إذا استطعتما تحديد النقاط التي يمكن أن تجعل كل منكما شريكًا أفضل، فعليكما فعل ذلك بعقلٍ مُتفتح ولا تأخذا الأمور بشكلٍ شخصي، يجب التركيز على بناء علاقة قوية بدلًا من التفكير بانتقاد بعضكما البعض.  إذا كنت تريد إخبار حبيبتك عن أمرٍ يزعجك فيُمكنك أن تقول: "يجب عليك أن تعرفي أنني لا أقصد أن أبالغ في الانتقاد لكني أهتم بك وبعلاقتنا، وأريد فقط أن نبني تواصلًا أفضل بيننا". إذا أخبرتك حبيبتك بشيء تشعر بأن عليك تحسينه والعمل عليه فلا بد من تحملك مسئولية ذلك، وإذا لزم الأمر يمكنك أن تسألها عن المزيد من المعلومات أو عن رأيها في كيفية أن تصبح شريكًا أفضل. إن الحفاظ على التواصل البصري والإيماء بالرأس في اللحظات المناسبة من الطرق الأساسية والضرورية للتعبير عن اهتمامك وانتباهك. حاول أن تجعل جسدك مرتاحًا ولكن بدون تراخي حتى لا يظهر عليك الشعور بالملل أو عدم الاهتمام، ويجب ألا تعقد ساقيك أو ذراعيك وأن توجه جسدك بانفتاح ناحية حبيبتك مع الوقوف أو الجلوس عند نفس المستوى حتى لا ينظر أي منكما إلى الأسفل.

english_section_name: Having Deep Conversations


summary: اكتب مقدمة قوية. اطرح أدلة مقنعة. ناقش الحجة المضادة. اختم بدعوة إلى العمل.

document: قبل أن تبدأ في محاولة إقناع مستمعيك، عليك أن تجذب انتباههم ببداية قوية، ولهذه خمسة عناصر:  لفت الانتباه: يمكن لهذا أن تبدأ بجملة أو صورة تشد انتباه الجمهور، ويمكن أن تجعلها صادمة أو درامية بعض الشيء، مثل: صورة أو كلام عن مكب نفايات، في منطقة سكنية قريبة، ممتلئ ويحيط به الذباب. توضيح علاقتك بالجمهور: أي أن تظهر لهم الأمر المشترك بينك وبينهم فيما يخص الموضوع، سواء كان ذلك ظروفًا متماثلة أو رابطًا إنسانيًا، وهذا الأمر يعتمد على معرفتك بجمهورك. على سبيل المثال، إذا كنت أبًا وتتحدث إلى آباء آخرين، فقد يكون من الأنسب أن تصرح لهم بحرصك على مستقبل طفلك. إذا كانت هناك مصلحة مشتركة أو منهج فكري واحد بينك وبين مستمعيك، فركز على ذلك. مؤهلاتك: بيّن للجمهور أنك على علم ودراية بالموضوع أو أنك خبير وحجة فيه، حسب وضعك. وضح البحث الذي قمت به في الموضوع، وإذا كانت لديك تجارب شخصية أو مهنية مرتبطة بالموضوع، فركز عليها. في مثال إعادة التدوير: "لقد قضيت ساعات طويلة في دراسة موضوع إعادة التدوير وأنواع البرامج الموجودة في المدن الأخرى." هدفك: اشرح للجمهور ما تأمل أن تحققه من خطابك. على سبيل المثال: "آمل أنكم، بنهاية هذا الخطاب، ستوافقونني على أننا بحاجة إلى برنامج لإعادة التدوير على مستوى المدينة بأكملها." خارطة طريق: في نهاية المقدمة، اسرد على مستمعيك النقاط الأساسية التي ستتكلم عنها. "أعتقد أنه لا بد من إنشاء برنامج إعادة التدوير للأسباب الثلاثة الآتية..." يجب أن يحتوي صلب خطابك على النقاط الأساسية التي حددتها، وكذلك عدد من الحجج المقنعة لدعم وجهة نظرك.  رتب النقاط منطقيًا. لا تقفز من نقطة لأخرى، ثم تعود للأولى مجددًا، بل اطرح كل فكرة وأدلتها بالكامل ثم انتقل إلى النقطة التي تتبعها منطقيًا.  استعمل مصادر موثوقة عند التدليل على أفكارك ونتائج بحثك، وحتى إذا كانت النقطة تخاطب المشاعر بشكل أساسي، احرص على أن تتبعها ببعض المعلومات والحقائق التي تقويها. على سبيل المثال: "كل عام، يتم قطع 40 ألف فدان من أشجار الغابات الجميلة لصنع الورق، وذلك بحسب دراسة للمعهد الأمريكي لإعادة التدوير." استعمل أمثلة من أرض الواقع تمس حياة المستمعين. حتى لو كانت حجتك تعتمد على العقل والمنطق، فإنها تكون أقوى إذا ارتبطت بحياة المستمعين ومصالحهم. "أعلم أن الوضع الاقتصادي صعب، وأن الكثيرين منكم يخشون أن يؤدي برنامج إعادة التدوير إلى زيادة الرسوم والضرائب، لكن المدينة المجاورة لنا مستمرة في مشروع كهذا منذ ثلاث سنوات، وقد أدى المشروع الخاص بهم إلى زيادة دخل المدينة وبالتالي قلت الضرائب المفروضة على كثيرين من السكان بدلًا من أن تزيد." ليس هذا بالأمر الحتمي عند كتابة وإلقاء الخطاب، لكن طرح ومناقشة واحدة أو أكثر من حجج الطرف المقابل ستعزز من قوة حجتك عند المستمعين، كما أنه يعطيك الفرصة لاستباق الاعتراضات المحتملة لديهم.  احرص على طرح وجهة نظر الطرف المقابل بحيادية وموضوعية، بحيث إذا سمعك صاحبها، قَبِل طريقة عرضك لرأيه. إذا لم تكن متأكدًا، فابحث عمن يحملون هذا الرأي وأسألهم.  على سبيل المثال، لا تقل: "لا يبالي معارضو إعادة التدوير بإهدار مواردنا الثمينة وأموالنا." هذا ليس عرضًا عادلًا لوجهة نظرهم. قل مثلًا: "يرى معارضو إعادة التدوير أن تكلفته قد تكون أعلى بكثير من تكلفة استعمال مواد جديدة ببساطة" ثم انتقل إلى عرض رأيك بأن الأمر ليس كذلك وأن العائد يغطي التكلفة أو يزيد. ينبغي أن تذكر خاتمة خطابك المستمعين بما قلته لهم وأن توضح بالضبط ما تأمل أن يفعلوه. لا تكتفِ بإعادة ترديد ما ذكرته كما هو، بل استغل الفرصة للتأكيد على ما تتطلبه النقاط التي طرحتها مما تدعو إليه من عمل. على سبيل المثال: "إجمالًا، يتضح أن الحقائق الفلانية الثلاثة التي ذكرتها تشير إلى أن إنشاء برنامج لإعادة التدوير على مستوى المدينة هو التصرف المنطقي والأخلاقي للمساعدة على خلق مستقبل قادر على الاستمرار بموارده. لهذا من فضلكم انضموا إلىّ في التصويت بـ "نعم" على هذا البرنامج في نوفمبر المقبل."

english_section_name: Writing your Speech

summary: تعلّم عن الموضوع المعني. حدد هدفك. افهم جمهورك. اختر المدخل المناسب. حدد النقاط الأساسية.

document: من بالغ الأهمية أن تتعلم كل ما تقدر عليه من جوانب وتفاصيل خاصة بالموضوع الذي ستتكلم عنه. إذا لم تكن ملمًّا بالموضوع بشكل جيد (إذا كنت قد كُلفت به مثلًا)، فقم بالبحث اللازم وتعلم عنه قدر استطاعتك قبل البدء في كتابة الخطاب.  يزداد الأمر أهمية إذا كان موضوعك مثار خلاف. عليك عندئذٍ أن تدرس حجج كل الأطراف؛ فأيًا كان موقفك، ستكون أكثر إقناعًا إذا تناولت آراء الطرف الآخر. خصص بعض الوقت لقراءة الكتب والمقالات الموجودة عن موضوعك. اذهب للمكتبة وأسأل أمينها عن الكتب المتوفرة أو ابحث في المقالات المتاحة على الإنترنت. احرص دائمًا على الاستعانة بمصادر موثوقة، كالمؤسسات الإخبارية الكبرى والكتب والمقالات الأكاديمية. سوف تحصل من مصادر وجهات النظر (كمقالات الرأي وافتتاحيات الجرائد والقنوات المسموعة والمرئية التابعة للجهات المختلفة) على فرصة قيمة لمعرفة الآراء التي تبديها الأطراف المختلفة في الموضوع، لكنها ليست مما يعتمد عليه كمصدر واحد للمعلومات، إذ عادةً ما تكون شديدة التحيز. إذا استعملتها، احرص على أن تطلع على وجهات النظر المختلفة في الموضوع وليس واحدة منها فقط. فكر بدقة في الذي تريد تحقيقه بخطابك، وذلك حتى تشكِّل المحتوى بحيث يخدم هذا الهدف. على سبيل المثال، إذا كان موضوعك هو إعادة تدوير المخلفات، فمن المهم أن تتعلم الكثير عنه وتدرس الحقائق، لكن عليك أن تحرص على أن يعكس محتوى خطابك ما تريد من المستمعين أن يفعلوه. هل تريد منهم أن يصوتوا بالإيجاب على برنامج جديد لإعادة التدوير على مستوى المدينة كلها أم تريد منهم أن يفصلوا مهملاتهم إلى بلاستيكيات وصفائح ويضعوا كل نوع في الحاوية المخصصة له؟ تحتاج كل فكرة من هاتين إلى خطاب مختلف، وهذا يبين أن عليك تحديد هدفك من البداية لكي تحسن توصيل الرسالة المطلوبة. من المهم أن تفهم مستمعيك وآراءهم ومدى علمهم بالموضوع، لكي تقدر على تعديل محتوى خطابك بما يتفق مع ذلك.  إذا كان الجمهور قليل المعرفة بالموضوع، فسيحتاج إلى تمهيد أكثر ولغة أبسط، أما إذا كان مستمعوك خبراء بالموضوع، فسيثير مللهم الكلام المبسط.  تجد كذلك أنه من الأسهل إقناع من يوافقونك الرأي على اتخاذ خطوات إيجابية؛ أي أنك لن تحتاج إقناعهم برأيك بل فقط بجدوى الفعل. في المقابل، سيكون عليك أن تكسب من يعارضك إلى صفك أولًا قبل أن تطالبه بفعل شيء.  في المثال السابق، أنت تريد من مستمعيك أن يؤيدوا برنامج إعادة تدوير على مستوى المدينة. إذا كانوا مقتنعين من الأساس بأهمية إعادة التدوير، فلن يكون عليك إلا أن تقنعهم بفائدة هذا البرنامج بالتحديد، أما إذا كانوا لا يبالون بإعادة التدوير في حد ذاته أو حتى يعارضونه، فسيتعين عليك إقناعهم بجدواه أولًا. هناك طرق مختلفة لإقناع الناس بوجهة نظر ما، تختلف باختلاف الموضوع والمستمع. توجد ثلاثة وسائل أساسية للإقناع اشتهر استخدامها منذ عهد الإغريق، وهي:  مخاطبة الضمير (ethos): وفيها يستحث الخطيب مبادئ المستمعين ودوافعهم الأخلاقية والقِيَمية. على سبيل المثال: "إعادة تدوير المهملات هو الخيار الصائب؛ فإهدار الموارد المحدودة ستتحمل عبئه الأجيال القادمة، وهذا أمر غير أخلاقي." مخاطبة المشاعر (pathos): وفيها يستجدي الخطيب عواطف المستمعين. "فكروا في الحيوانات التي تفقد مأواها كل يوم تقطع فيه الأشجار. إذا اعتمدنا إعادة التدوير منهجًا، فسنتمكن من الحفاظ على تلك الأشجار الجميلة." مخاطبة العقل (logos): وفيها يدعو الخطيب المستمعين إلى تحكيم منطقهم وفكرهم. "ما دامت الموارد الطبيعية محدودة، علينا أن نستثمرها بشكل أفضل ولمدة أطول عن طريق إعادة التدوير." يمكنك استعمال واحدة أو أكثر من تلك الوسائل في خطابك. بعد أن تحدد الأسلوب الإقناعي الأنسب لمستمعيك، أعْمِل فكرك في تحديد النقاط الأساسية التي تريد طرحها في خطابك.  يعتمد عدد النقاط التي ستطرحها لتدعيم موقفك على مدة الخطاب.  كقاعدة عامة، الأنسب طرح ثلاث أو أربع نقاط.  في مثال إعادة التدوير، يمكنك مثلًا التحدث حول ما يلي: مميزات إعادة التدوير أنها: 1. توفر الموارد. 2. تقلل كميات القمامة. 3. نفعها أكبر من تكلفتها.

english_section_name: Preparing to Write

summary: تدرب على الخطاب. ارتدِ الزي المناسب. استرخِ. أشرِك معك الجمهور.

document: أهم شيء في إلقاء خطاب فعال هو التدرب قدر الإمكان.  جرب التدرب أمام مرآة حتى ترى كيفية إلقائك للخطاب، بما في ذلك تعبيرات وجهك ولغة جسدك، وهو ما قد يحسن أو يعوق قدرتك على توصيل الرسالة.  على سبيل المثال، قد تلاحظ أنك تحني ظهرك أو تعبث بياقة قميصك، وهو ما قد يوحي للجمهور بقلة ثقتك بنفسك. يمكنك حتى أن تقوم بتصوير نفسك بكاميرا فيديو وتشاهد التسجيل بعدها. تساعدك هذه الطريقة على أن ترى وتسمع إلقاءك للخطاب وتحدد أي الأجزاء بحاجة للتحسين، كما أن من مميزاتها عن المرآة وجود الصوت وأنها لن تشغل انتباهك في مراقبة نفسك كما عند استعمال المرآة. بعد أن تتدرب عدة مرات وحدك، ألقِ خطابك على مجموعة من  أصدقائك أو أفراد أسرتك واستفد من آرائهم وتعليقاتهم على محتوى الرسالة والأداء. في يوم إلقاء الخطاب، ارتدِ ما يتلاءم مع المكان والجمهور المخاطب. هذا يعني في العموم أن ترتدي زيًا رسميًا، لكن درجة الرسمية المطلوبة تتفاوت. إذا كنت تخاطب أعضاء أسرة فنية، فلا داعي لارتداء بذلة كاملة، بعكس مخاطبة أعضاء مجلس إدارة شركة حيث تكون البذلة ورابطة العنق في حكم الضروري. يجد الكثيرون إلقاء الخطابات مثيرًا للرهبة، لكن حاول أن تسترخي وتكون على طبيعتك أثناء إلقاء الخطاب.  كن ودودًا، وتواصل بالنظر مع الجمهور.  تحرك حين يكون ذلك ملائمًا، لكن ليس بتململ أو عصبية ولا تعبث بشعرك أو ملابسك.  لا تقرأ من النص. لا بأس ببعض الوريقات الصغيرة لتذكر نفسك بما يجب عليك قوله وتحافظ على سير الخطاب بشكل صحيح، لكن عليك أن تلقي أغلب الخطاب من الذاكرة.  لا تقف عند الزلل. إذا سهوت أو أخطأت، فلا تدع ذلك يخرج الخطاب عن مساره، بل تعامل مع الأمر بتواضع مرح ولا تُطِل الوقوف عنده. إذا كنت تريد من جمهورك فعل أمر محدد، فقدم لهم ما يُسهّل ذلك عليهم. من الصعب تحفيز المستمعين للعمل، لكن إذا أمكنك تبسيط الأمر، فذلك أدعى أن ينفذوه. على سبيل المثال، إذا كنت تريد منهم مخاطبة مجلس المدينة للمطالبة ببرنامج لإعادة التدوير، فلا تكتفِ بطلب ذلك منهم، بل أعطهم أظرُف عليها الطوابع وموجهة إلى عنوان مجلس المدينة لكي يرسلوا فيها خطاباتهم، أو كروت بها أرقام هواتف المجلس والبريد الإلكتروني المعني. إذا فعلت ذلك، زادت فرصة أن يقوموا بالأمر فعلًا.

english_section_name: Delivering your Speech


summary: اجمع الطعام الصحي والوجبات الخفيفة. توقف عن شرب المياه الغازية. اسلك طريقًا مختلفًا. سجّل مميزات تجنب الطعام السريع. اذهب إلى مطاعم صحية أكثر.

document: سهولة الحصول على وجبة خفيفة أو صحية هي طريقة رائعة لتقليل كمية الطعام السريع الذي تستهلكه. بدلًا من الذهاب للخارج للأكل، أنت ستمتلك وجبة صحية وجاهزة للأكل بالفعل.  اشترِ صندوق غداء صغير أو مبرد لو استدعى الأمر. هذه طريقة رائعة لتجنب التوقف في مكان بيع الوجبات السريعة. التزود بالطعام الصحي مثل الزبادي، والفاكهة الطازجة، والجزر أو الحمص سيساعدك على تنفيذ خططك الخاصة بالوجبات أو التحكم في جوعك حتى الوصول للمنزل. احتفظ بوجبات خفيفة سريعة مثل المكسرات المطحونة أو الفاكهة في حقيبتك أو سيارتك. تأكد من أن تأكل خلال اليوم. لا تتخطى وجبات. تناول وجبات خفيفة صحية لو شعرت بالجوع. عندما تشعر بالجوع الشديد، ستقوم باختيار طعام سيء. هذا يمثل التحدي الأكبر لمعظم الناس. حاول تجنب المياه الغازية بأنواعها. وحتى الصودا المخصصة للأنظمة الغذائية يجب التقليل منها. لأنها قد تدفع جسدك للشعور بالجوع حتى ولو لم تكن تحتاج للأكل..  تناول 64 أوقية من السوائل النظيفة الخالية من السكر يوميًا. يمكنك تجربة: الماء، الماء المنكه بالفواكهة، الشاي البارد غير المحلى، أو القهوة منزوعة الكافيين. إذا كانت هذه الخطوة صعبة، حاول البدء ببطء. حاول تقليل كمية المياه الغازية التي تستهلكها باستبدالها ببعض المشروبات الصحية من هنا وهناك (مثل الماء أو الشاي غير المحلى.) واصل استبدال الصودا بمشروبات أخرى حتى تصبح قادرًا على التوقف عن المشروبات الغازية بالكامل. في بعض الأحيان، مجرد القيادة في طريق مطعمك المفضل للوجبات السريعة (أو معرفة مرورك به) ستجعلك تمر به. القيادة من طريق آخر للعمل أو للمنزل ستساعدك على التوقف عن المرور بالمكان للحصول على الطعام.  افحص الخريطة على الإنترنت. الكثير من البرامج تتيح لك تحديد نقطة انطلاقك ووصولك وتعطيك خيارات متعددة للطرق. إذا لم تستطع تجنب طريق المطعم، حاول وضع ملحوظة مشجعة وإيجابية. "يمكنك فعلها!" أو "ركز على هدفك!" هي محفزات رائعة يمكنك استخدامها أثناء القيادة لتوجيهك للطريق الصحيح. الإقلاع عنه ربما لن يكون سهلًا. ولكن، حصولك على قائمة بالنتائج الإيجابية لذلك، سيكون مصدرًا لمساعدتك على تخطي إدمانك.  استغل ساعة من وقتك (مثلًا جزء من وقت النشاطات اليومية) لكتابة قائمة بكل مميزات الإقلاع عن الطعام السريع. الأفكار الإيجابية قد تشمل: خسارة الوزن، توفير المال، زيادة الطاقة أو تحسن الصحة. احتفظ بنسخة من هذه القائمة في محفظتك/حقيبتك، أو سيارتك، أو في العمل. ارجع إليها عندما تعتريك الرغبة في تناول الوجبات السريعة. بينما تتقدم في إقلاعك عن الطعام السريع، اكتب ذلك التقدم وأضف إليه أشياء محفزة لاحظتها في أسلوب حياتك وصحتك وغذائك. هذا سيساعد على زيادة قائمة الأفكار الإيجابية. الخروج للغداء هو نشاط شائع في أماكن العمل. يمكنك أخذ فترة راحة والتمتع ب30-60 دقيقة بعيدًا عن مكتبك. إذا كان زملاء عملك أيضًا توقفوا عن تناول الوجبات السريعة، اقترح مطعمًا صحيًا.  ابحث عن المطاعم القريبة من مكان عملك. تفحص قوائم طعامهم وقرر ما إذا سيكون ذلك خيارًا أفضل لك ولأصدقائك. دع زملاء عملك يعرفون أنك تحاول الإقلاع عن الوجبات السريعة. ربما قد يريدون الإنضمام إليك! ترك الناس حولك يعرفون بهدفك سيجعلهم يشجعونك، بدلًا من كونهم مؤثرًا سيئًا عليك. وافق على الغداء بالخارج مرة أسبوعيًا. إذا لم يوافق أصدقاؤك على تغيير خيارات الغداء، اذهب معهم مرة فقط أسبوعيًا. هذا سيساعد على تقليل الإغراءات.

english_section_name: Eliminating Fast Food

summary: اقرأ قوائم الطعام على الإنترنت. اختر الوجبات المشوية بدلًا من المقلية. تجنب الوجبات المركبة. اشتر شيئًا صحيًا أكثر.

document: أي مطعم له أكثر من 20 فرع ملزم بوضع قائمة على الإنترنت تحتوي عفى كافة المعلومات عن المكونات الغذائية. راجع القائمة لمعرفة الاختيارات الأقل في السعرات الحرارية والدهون.  خطط لوجبتك قبل الذهاب للأكل. هذا سيجعلك بعيدًا عن إغراءات مشاهدة القائمة ثانيةً أو سماع طلبات الآخرين. بعض الأماكن لديها "قائمة حساب السعرات" والتي ستسمح لك باختيارات متعددة ومعرفة السعرات والعناصر الأخرى التي تحتويها الوجبات. الطعام المقلي يحتوي على دهون وسعرات أكثر من المقلي.. اختر شطائر أو قطع الدجاج المشوية بدلًا من المقلية. قد تتضاعف كمية السعرات عند طلبك للوجبات المركبة - بطاطس مقلية، وشطيرة ومشروب. فقط اشترِ الشطيرة لمعدل أقل من السعرات.  اختر وجبات من قائمة حسب الطلب لتجنب وجود خيار الحصول على وجبة مركبة. ارفض عرض "الحجم الأكبر". الكثير من مطاعم الوجبات السريعة استجابت لطلب لتوفير وجبات صحية أكثر. وقد يمتلكون قائمة من أطعمة خاصة "صحية" يمكنها إرشادك لوجبة أقل في السعرات الحرارية..  جرب السلطة مع الدجاج المشوي أو الملفوف. استخدم كمية قليلة من الصلصة للحفاظ على نسبة السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في الإفطار، جرب الشوفان، والزبادي بالفاكهة، أو شطيرة مع البيض الأبيض والجبن. اختر شطيرة مع طبق جانبي من الفواكة أو الخضروات بدلًا من البطاطس المقلية.

english_section_name: Eating Healthy at Fast Food Restaurants

summary: ابنِ شبكة دعم. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل ومعالج مرخص. اكتب قائمة بالمهدئات الذاتية. تأمل. قم بتعبئة ثلاجتك ومبردك وحجرة المؤن بالطعام الصحي. قم بإعداد وصفات جديدة. أعد صنع طعامك السريع المفضل في المنزل.

document: أي تغيير في النظام الغذائي قد يكون صعبًا - خصوصًا إذا كنت تقلع عن عادة مثل إدمان الطعام. الحصول على مجموعة دعم سيساعد على تحفيزك عند فعل تغييرات صعبة. وقد أظهرت الدراسات أن الكثير من الناس يتغيرون بسرعة لو كان لديهم مجموعة دعم.  اطلب من أفراد العائلة، والأصدقاء، أو زملاء العمل أن يشجعوك. بالإضافة إلى أن أحدهم قد يود الإنضمام إليك في رحلتك للإقلاع عن الطعام السريع. ابحث عن منتديات ومجموعات دعم على الإنترنت يمكنك الوصول إليها خلال اليوم. هذه طريقة رائعة لدعمك في أي وقت. خبراء الصحة والتغذية يمكنهم لعب دور رئيسي في مساعدتك على فهم والتغلب على إدمانك. فهم متدربون على مساعدتك للتوقف عن تلك العادة، والتخطيط لوجبات صحية أكثر ومنحك طرق أفضل للتعامل مع إدمانك.  اطلب من أخصائي التغذية مساعدتك في التخطيط للوجبات، ومهارات الطبخ، والمعرفة الأساسية عن التغذية حتى تمتلك المهارات اللازمة للتوقف عن إدمانك. تحدث مع معالج مرخص عن إدمانك وأية مشاعر تظهر متعلقة بمشكلة الأكل. اسأل طبيبك الخاص أو أي رعاية طبية عن معالج أو أخصائي تغذية مرخص. ربما يعرفون أحدًا في المنطقة. قم بالدخول إلى موقع EatRight.org واستخدم زر "البحث عن خبير" للحصول على أخصائيي تغذية في منطقتك. عندما تصبح متوترًا أو تميل للطعام السريع، من المهم كتابة قائمة بأنشطة قد تشتت انتباهك وتجعلك تهدأ. اجعلها بالقرب منك عندما تعتريك الشهوة.  حاول الاندماج في نشاطات تشغلك جسديًا وعقليًا. كمثال، التمشية، أو تنظيف درجك المتسخ، أو مكالمة صديق أو قريب، أو قراءة كتاب جيد. النوم لمدة طويلة أو مشاهدة التلفاز قد لا تشعرك بتحسن. أنت بذلك لن تعالج المشكلة. بدلًا من ذلك، أنت تتجاهلها.  حاول البقاء بعيدًا عن شرب الكحوليات. شرب الكحوليات لن يصبح أبدًا خطة لمواجهة الإدمان.  سجّل مشاعرك. اخرج المدونة واكتب مشاعرك وكيفية تأثيرها على إحساسك بالجوع. التدوين اليومي سيساعدك لتحديد سواء كان مجرد إحساس بالرغبة في الأكل أو كان جوعًا حقيقيًا.  التدوين أيضًا قد يكون انفراجة عقلية تسمح لك بوضع كل مشاعرك في ورقة. قد أظهرت الدراسات أن بعض دقائق التأمل اليومية ستساعد على تهدئة عقلك، وجعلك تشعر بالسيطرة وتساعدك في تخطي إدمانك.  هذه قد تكون طريقة رائعة لتصفية ذهنك.  ابدأ بحوالي 5-10 دقائق يوميًا - خصوصًا إذا لم تقم بتجربة التأمل من قبل. ابحث في الإنترنت عن جلسات تأمل مسجلة مجانية. هذا قد يساعدك على التأمل بسهولة بمتابعة أوامر المرشد اللطيفة. جرب التأمل النشيط الذي يتيج لك التركيز على شيء صغير - حجر، أو قطة فاكهة صغيرة، أو قطعة من المجوهرات. هذا قد يساعد على توفير لعقلك "شيء يفعله". احتفظ دائمًا بطعام صحي في المنزل. هذا سيتيح لك طبخ وجبات بها عناصر غذائية دون الحاجة للمرور بالمحلات في طريقك للمنزل.  الحصول على منزل ممتلئ جيدًا قد يساعدك على تخفيف التوتر حول ما يجب طبخه وتحضيره من الوجبات. فأنت لديك بالفعل أساسيات أي وجبة. أساسيات المؤن تتضمن الحبوب، والخضروات المعلبة دون ملح، السمك المعلب، الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل) والمكسرات. أساسيات المبرد تتضمن البروتين المجمد (مثل الدجاج والأسماك)، والخضروات المثلجة والفواكه، الحبوب الكاملة المطبوخة المثلجة (مثل الأرز البني أو الكينوا) والوجبات قليلة السعرات الحرارية المعلبة (للأيام الذي لا ترغب في الطبخ خلالها). أساسيات الثلاجة تتضمن الفواكه والخضروات المقطعة، والصلصات قليلة الدسم، والبيض، والجبن والزبادي قليل الدسم، والبروتينات المطبوخة (مثل صدور الدجاج المشوية). سواء كانت كل وصفاتك روتينية أو تحتاج للمساعدة في الحصول على وجبات صحية، تجربة وصفات جديدة هي طريقة رائعة لتجربة العديد من الطعام الصحي. جرب وصفة أو اثنتين جديدتين كل أسبوع.  هل تحتاج لوصفات جديدة؟ جرب شراء كتاب وصفات للأكل الصحي، أو تصفح مدونات الأكل الصحي على الإنترنت أو اسأل بعض الأصدقاء والأقارب على وصفات لتجربتها. إذا لم يكن لديك وقت، ابحث عن وصفات تحتاج لوقت ومكونات وتحضير قليل. في أوقات كثيرة، يمكنك جمع وجبتك بدلًا من البدء من الصفر. البرجر والبطاطس المقلية أو أجنحة الدجاج لذيذة جدًا - ولهذا من الصعب الإقلاع عنهم. حاول صنعهم في المنزل بتقنيات صحية أكثر. هذا سيساعدك على "إشباع رغباتك" ولكن بطريقة صحية أكثر.  إذا كنت تحب البطاطس المقلية، حاول صنعها في المنزل. شرائح البطاطا الحلوة أيضًا بديل رائع. بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات ومعادن! اخبز الدجاج مع رقائق الذرة المسحوقة والبسكويت والخبز للحصول على نسخة مقرمشة وقليلة السعرات من الدجاج المقلي أو الناجتس. ابحث عن بعض وصفاتك المفضلة على الإنترنت. سوف تجد أفكار رائعة وكثير من الوصفات لنسخ صحية أكثر من طعامك المفضل. ابحث عن "بدائل الطعام السريع" لتجد عناوين صحية وخيارات أكثر لوجباتك السريعة المفضلة.

english_section_name: Implementing Coping Strategies

summary: اجمع مصادر إدمان الطعام. سجّل مشاكلك مع الطعام. غيّر أسلوب حياتك بالكامل، لا تبدأ نظام غذائي.

document: إذا كنت تشعر بإدمانك على الطعام، سيكون من المفيد فهمك الكامل لحالتك وكيف أنها ستؤثر على حياتك.  إدمان الطعام قد يكون مشكلة خطيرة. الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من السكريات والدهون لذيذة جدًا. عندما يتم تناولها، تقوم بتحفيز اندفاع الدوبامين إلى مركز مكافأة المخ. وهذا يزيد من الرغبة في أكل المزيد من الطعام والعودة إليه مجددًا.  الناس الذين يعانون من اضطراب تناول الطعام بنهم، يشعرون بحاجة لأكل كميات كبيرة جدًا من الطعام في وقت قصير. وهؤلاء الناس ربما يتقززون من عادات أكلهم ولكنهم عاجزون عن التحكم فيها. إذا كنت تشعر بحاجة لتناول كميات ضخمة من الطعام السريع، حتى لو كنت تشعر بالسوء بعدها، حاول رؤية متخصص في الصحة العقلية حول اضطراب الأكل بنهم. هذا يمكن معالجته بشدة. اقض بعض الوقت في البحث عن إدمان الطعام على الإنترنت. هناك العديد من المصادر على الإنترنت ستساعدك على معرفة عادات أكلك. اشتر أو تفحص كتابًا عن إدمان الطعام. اقض بعض الوقت في القراءة والبحث عن إدمان الطعام. رؤية مشاكل إدمانك للطعام مكتوبة ستجعلها حقيقية أكثر بالنسبة لك. سجّل عدد مرات أكلك للوجبات السريعة، ومشاعرك تجاهها ومدى جدية تفكيرك في الإقلاع عن الوجبات السريعة.  لمساعدتك على فهم مدى خطورة إدمانك للطعام، أجب عن أسئلة مثل "كم مقدار ضعفي أمام الطعام السريع؟" أو "ما المواقف والمشاعر التي تجعلني أتجه للطعام السريع؟"  وأيضًا قيّم مشاعرك تجاه الطعام من 1 إلى 10 (1 ضعيف و10 قوي). التقييم قد لا يغير من إحساسك ولكن سيجعلك ترى الأوقات والأحداث والأشخاص الذين يؤثرون في تقييمك. سجّل جميع الأطعمة المحددة التي تشعر بالإدمان عليها. هل كلها وجبات سريعة؟ أو إدمانك يتضمن فقط الحلوى، والبطاطس، أو المشروبات الغازية؟ النظام الغذائي ،عمومًا، ليس خطة على المدى الطويل -- خصوصًا لمدمني الطعام.  الناس تقلع عن النظام الغذائي، أو تتوقف عن شراء منتجاته، أو ببساطة تشعر بالملل وتوقفه. حاول صنع تغيير جذري في أسلوب حياتك حول الطعام ولا تتبع فقط نظام غذائي. اكتب خطة طعام لا تتضمن أي وجبات سريعة. تأكد من أن خطتك بها كمية ملائمة من البروتين والوجبات الخفيفة حتى لا تشعر بالجوع خلال اليوم. قم بإبعاد أي طعام تشعر بأنك منجذب إليه من منزلك. إذا ما زلت تأكل كثيرًا من السكريات والدهون (المكونات الأساسية للطعام السريع) في المنزل، سيكون من الصعب الإقلاع عن إدمانك.

english_section_name: Understanding Food Addiction

summary: اكتب أهدافًا واقعية. اشترِ مفكرة أو كشكولًا. احسب السعرات الحرارية. تتبع تكلفة وجباتك السريعة. اكتب خطة وجبات أسبوعية. اذهب لشراء البقالة.

document: كتابة هدف للعمل عليه على المدى الطويل يمكنه أن يسهل مهمتك تجاه عادات الأكل. تأكد من وضعك لأهداف واقعية ومحددة يمكنك تنفيذها مع الوقت.  ضع أهدافًا أصغر في طريقك لتحقيق هدفك الأكبر. ربما يمكنك البدء بتجاهل القيادة أيام الاثنين أو التخطيط لتناول الإفطار في المنزل. تحديد أهدافًا متعددة في نفس الوقت سيجعل الأمر صعبًا. الواقعية في وضع الأهداف أمر مهم. إذا كنت تشعر بأن عدم أكل الطعام السريع ثانيةً أمر غير واقعي، ضع حدًا للكمية التي ستتناولها. ربما يمكنك تناوله مرة شهريًا. راقب التقدم نحو هدفك مع الوقت. هذا سيساعد على تشجيعك وإبقائك على الطريق الصحيح تجاه هدفك. استخدم مفكرتك لملاحظة وجباتك ومقبلاتك لعدد من الأيام (مثلًا قليل من أيام الأسبوع وبعض الإجازات). هذا سيجعلك تدرك كم الطعام السريع الذي تستهلكه .  أيضًا لاحظ المواقف التي تجعلك تختار الطعام السريع. كمثال، هل تقوم بالمرور على المطعم في طريقك للعمل من أجل الإفطار؟ أو أنك تتقوم في طريق عودتك من أجل عشاء سريع وسهل؟ لاحظ أي المشاعر والأمزجة تجعلك تتجه للطعام السريع. ربما تلاحظ أنك لا تستهلك طعامًا سريعًا في كثير من الأيام. هذا ربما يحدث عندما تكون غاضبًا، أو متوترًا، أو محبطًا. فهم مزاجك وعلاقته بالطعام السريع سيساعدك لإعادة النظر في عادات أكلك. لا تمتلك الوقت لعمل إحصائية؟ قم بتحميل تطبيق إحصاء الطعام على هاتفك. هذا سيجعل عملية الإحصاء أسهل. فكر في سبب إدمانك للطعام. محاولة تحديد السبب الحقيقي لإدمانك قد تكون خطوة مهمة في التوقف عن هذه العادة. لاحظ كيف تشعر بعد تناول الطعام السريع. ربما تشعر بالذنب، أو الندم، أو الخزي. إذا لاحظت مشاعر سيئة اكتبها، يمكنك الرجوع إليها في المستقبل قبل تناولك الوجبات السريعة. تذكر مقدار سوء مشاعرك بعد الطعام السريع سيساعدك على تجنبه. إذا لم تقم بحساب السعرات الحرارية التي تستهلكها، ستندهش من كميتها فعلًا. قم بحسابها يومًا ما بالتحديد. هذا الرقم قد يكون الحافز الجيد لتشجيعك على التوقف عنها..  حاول حساب مسافة الجري أو ركوب الدراجة التي يتطلبها حرق هذه الوجبة. سيتطلب الأمر كمية ضخمة من التمارين لحرق هذه السعرات. قارن السعرات التي تحتويها هذه الوجبة السريعة مقارنة بوجبة يمكنك طبخها في المنزل. هذا سيساعدك على استنتاج عدد السعرات التي تستهلكها. أحد فوائد تناول الوجبات السريعة هي تكلفتها الرخيصة - خصوصًا إذا كان تكلفتها أقل من دولار واحد. ورغم هذه الأسعار القليلة، ما زال الطعام السريع يشكل تكلفة كبيرة.  احتفظ بإيصالات الدفع واحسب كمية المال التي تدفعها أسبوعيًا. إنه يكلف أكثر مما تعتقد. وفر لنفسك 10 أو 20 دولارًا فقط في الأسبوع وراقب إلى متى سيصمد المبلغ معك. من السهل التخلص من بطاقات الائتمان لفترة. النقد يصعب أحيانًا التخلي عنه. هذا سيساعدك على الترتيب والتركيز خلال الأسبوع .  لن تتساءل عما يجب طبخه على الغداء أو العشاء - كل شيء مرتب بالفعل!  استغرق ساعة أو اثنتين خلال وقت فراغك لكتابة خطة وجباتك. تأكد من احتوائها على الإفطار، والغداء، والعشاء، وبعض الوجبات الخفيفة كل يوم. حاول التفكير في أفكار لوجبات سريعة وسهلة لتساعدك خلال انشغالك بأسلوب حياتك.. بعد الانتهاء من الخطة، اكتب قائمة البقالة. هذا سيساعدك على شراء ما تحتاجه فقط. الحصول على الطعام الصحي هو أفضل وسيلة لتجنب الطعام السريع. تسوف أسبوعيًا لوجبات طعامك حتى يكون لديك دائمًا خيار آخر صحي وجاهز.  اعتمد على البروتين، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اشتر منتجات جاهزة للأكل والتي لا تتطلب الطبخ. جميع أنواع الفواكه كمثال (كالتفاح والموز)، والزبادي، والسلطة المقطعة، أو الخضروات، أو البروتينات المطبوخة مسبقًا (مثل شرائح الدجاج المشوي).

english_section_name: Planning a Strategy


summary: اضرب بسطي الكسرين. اضرب المقامين. بسط الكسر

document: البسط هو الرقم الذي يقع أعلى خط الكسر والمقام هو الموجود أسفله. أول خطوة لضرب كسرين هي أن تصفهما بشكل متجاور حتى يصبح كلا الكسرين متجاورين وكذلك الأمر بالنسبة للمقامين. إذا كنت على سبيل المثال تضرب الكسر 1/2 في 12/48، فأول شيء ستفعله هو أن تضرب البسطين 1 و12 كالتالي: 1×12=12. اكتب الناتج 12 في خانة البسط في الناتج. ينبغي عليك الآن أن تفعل مع المقامين نفس الخطوة. اضرب 2 و 48 لتوجد المقام الجديد: 2×48=96. اكتب الإجابة في مقام الكسر الجديد. الكسر الجديد هو إذًا: 12/96. . الخطوة الأخيرة هي تبسيط الكسر إذا كان تبسيطه ممكنًا. يتم تبسيط الكسر عن طريق إيجام القاسم المشترك الأكبر (ق.م.أ) للبسط والمقام. ق.م.أ هو أكبر رقم يمكن قسمة الرقمين عليه دون باقٍ. في حالة رقمينا الـ 12 والـ 96؛ نجد أن 12 تقسم كلا الرقمين. إذًا: اقسم 12 على 12 لتحصل على 1، واقسم 96 على 12 فتحصل على 8. مسألة التبسيط إذًا تكتب على الصورة 12/96 ÷ 12/12 = 1/8. لو كان كلا الرقمين زوجيين؛ يمكنك البدء بقسمتهما على 2 والاستمرار بقسمة أي ناتج تحصل عليه على 2. 12/96 ÷ 2/2 = 6/48 ÷ 2/2 = 3/24. وقد تلاحظ عند هذه النقطة أن 3 يمكن أن تقسم 3 و24 من غير باقي، فتستطيع قسمة البسط والمقام على 3 ويصبح لديك 1/8 (3/24 ÷ 3/3 = 1/8).

english_section_name: Multiplying Fractions

summary: اعكس مكان البسط والمقام في الكسر الثاني وحول علامة القسمة إلى ضرب. اضرب البسطين ببعضهما والمقامين ببعضهما وبسط الناتج.

document: لنقل أنك تقسم الكسر 1/2 على 18/20. الآن أوجد مقلوب 18/20 وهو ما سيكون 20/18 وغير القسمة إلى ضرب. إذًا: 1/2 ÷ 18/20 = 1/2 × 20/18. الآن قم بنفس الخطوات التي تقوم بها عند الضرب. إذا ضربت البسطين 1 و20 ستحصل على الناتج 20 لبسط الناتج. وعند ضرب المقامين 2 و 18 تكون الإجابة 36 لمقام الكسر الجديد. حاصل هذا الكسر هو 20/36. أكبر عدد يمكن قسمة بسط ومقام الكسر عليه من غير باقي هو 4، لذلك اقسم الرقمين عليه لتحصل على النتيجة المختصرة لأبسط صورة: 20/36 ÷ 4/4 = 5/9.

english_section_name: Dividing Fractions


summary: جهز بطاقة البصمات. نظف يديك. أمسك يده.

document: يمكنك طباعة بطاقات البصمات من الصور المجانية على الإنترنت. جرب عرض هذه البطاقة التي يستخدمها مكتب التحقيقات الفيدرالي الأمريكي وغيره من الهيئات الكبيرة. ضع البطاقة على حامل خاص أو أثقلها بشيء ثقيل لمنع انزلاقها.  قد تحتاج لإيجاد بطاقة بصمات مصرح بها إذا كنت مقيمًا في الولايات المتحدة الأمريكية وتأخذ البصمات لغرض رسمي. عليك طلب البطاقة الموضحة أعلاه باستخدام الرابط الرابط على موقع مكتب التحقيقات الفيدرالية إذا كانت الهيئة التي تتبعها مخولة باستخدامها. اجعل الشخص المطلوب يغسل يديه ويجففهما ويزيل أي أوساخ قد تحجب البصمات. تفحص يديه لتفقد بقايا وبر المنشفة واطلب منه التخلص منها إذا وجدت.  الكحول الأيزوبروبيلي الخيار الثاني في حال عدم توافر الماء والصابون.  اطلب من الشخص توقيع البطاقة قبل غسل يديه واستخدم الحبر الأزرق أو الأسود. لا يقوم الشخص المعني بتعبئة بطاقة البصمات بنفسه، وإنما ستفعل أنت – المكلف بأخذها – ذلك نيابة عنه. أمسك قاعدة إبهامه وثبت أصابعه غير المستخدمة تحت يدك. أمسك إصبعه بيدك الأخرى تحت نهاية الظفر تمامًا وعند العقلة الثالثة.   حافظ على استواء الرسغ مع اليد. حرك موضع البصمة إذا أمكن حتى ارتفاع ذراع الشخص المعني. اطلب منه إشاحة النظر إذا بدا كثير التدخل فقد تكون البصمة أوضح إذا كنت الطرف الوحيد المتحكم باليد.

english_section_name: Taking Fingerprints

summary: لاحظ المناطق المفقودة من البصمات. التعامل مع البصمات الصعبة. املأ البطاقة كلها. حلل البصمات.

document: اكتب سبب عدم ظهور البصمة بالكامل إن وجد وإلا فسترفض بطاقتك. قد يكون السبب "بتر كامل" أو "بتر الطرف" أو "ناقص منذ الولادة". لا تسجل بعض الجهات الأصابع الزائدة  بينما قد تطلب الهيئات الأخرى تسجيلها في ظهر البطاقة. حاول إيجاد الإرشادات الخاصة بغرضك بدقة. تضعف بصمات العاملين في العديد من المهن أو الممارسين للكثير من الهوايات بمرور السنين. جرب أسلوب أو أكثر من الأساليب التالية إذا لم تتضح البصمات:   أظهر البصمات عن طريق ضغطها أو فركها لأسفل من الراحة حتى الأنامل قبل أخذ البصمة. دلك الأصابع ضعيفة البصمات بكريمات اليد أو اللوشنات. ضع الثلج على الإصبع ثم جفف وابصم. ينجح هذا بأفضل صورة على الحواف الصغيرة والأيدي الناعمة وليس البصمات المتضررة. استخدم كمية قليلة جدًا من الحبر واضغط ضغطًا خفيفًا للغاية. لاحظ حالة البصمات – خاصة المتضررة – ودوّن الوظيفة التي أدت لتلك المشكلة. سترفض البطاقة على الأرجح إذا كانت المعلومات ناقصة. استخدم الحبر الأزرق أو الأسود لملء كل الخانات. اسأل شخصًا أكثر تمرسًا إذا لم تعرف ما عليك تدوينه في الخانات بالضبط أو ابحث على الإنترنت عن إرشادات الهيئة التي تتبعها فحتى خانة الوزن أو تاريخ الميلاد تتطلب اتباع صيغة دقيقة للحفاظ على اتساق قاعدة البيانات. تعلم الأساسيات وستتحسن ملاحظاتك لمشاكل البصمات. إليك الدرس الأول:   يتسم 95% من الناس بالبصمات الأنشوطية (حوافها تشكل كوبًا) و/أو المغزلية (دوائر)، أما الباقي فذوي بصمات قوسية تنثني حوافها أو تبلغ ذروتها ثم تستمر للداخل بدل التقوس مرة أخرى. تأكد من حصولك على قدر كاف من بصمة الإصبع لتحديد النوع. الدلتا هي أي نقطة من البصمة تلتقي عندها الحواف من ثلاث جهات. تأكد من تغطية المساحة المطلوبة من الإصبع بالكامل إذا لم تر دلتا واحدة على الأقل في البصمة الحلقية أو المغزلية. نادرًا ما تكون الدلتا غير ظاهرة، وفي تلك الحالة عليك أن تكتب على البطاقة "لا دلتا، تم التحبير من الظفر إلى الظفر".

english_section_name: Troubleshooting


summary: حاول تشتيته. حاول البحث عن سلاح. انتظر حتى يُصدر حركةً. حاول انتزاع السلاح منه. شد معصمه. استمر في اللكم أو الضرب. استمر في ضربه حتى يسقط أرضًا. لا تشعر بالسوء لأجل مهاجمك. ألقِ السكين بعيدًا. سجل في تمارين الدفاع عن النفس.

document: إذا كنت لا تستطيع الجري ولاح لك أن الدفاع عن نفسك هو المخرج الوحيد لك، فعليك أن تفعل شيئًا غير متوقع. ابصق في وجه مهاجمك، أو حاول السقوط فجأةً إلى الأرض. إذا كنت تمتلك حقيبةً أو محفظة نقود، ألقِها على رأسه. إذا أتاح لك هذا الفعل الهرب، فافعل ذلك على الفور. إذا لم يجدِ نفعًا، فإنه على الأقل سيشتت انتباهه ما يعطيك الفرصة لضربه. أن تكون أعزلًا في مواجهة اعتداء بالسكين هو وضع خطر. حاول البحث في المكان المحيط بكما عن أي وسيلة دفاع: أنبوب معدني أو فرع شجرة متين أو كرسي أو مصباح. أي شيء يخلق مسافةً بينك وبين مهاجمك يُعتبر كافيًا. عندما يندفع مهاجمك إليك؛ سيفقد توازنه. إذا وجدت سلاحًا، فقد حان وقت توجيه ضربة لمهاجمك به. إذا لم تجد؛ فهاجمه بسرعة لتربكه مع توجيه ركلة لمغبنه أو ساقيه. فقط تأكد من أن تتحاشى السكين. إذا كنت سعيد الحظ كفايةً ووجدت سلاحًا؛ استعمله في ضرب يد مهاجمك، مع الحفاظ على أقصى مسافة بينكما. سيؤذي هذا التصرف يده للحد الذي يجعله يُفلت السكين.  إذا لم تمتلك سلاحًا؛ حاول إمساك معصمه بقوة وانتزاع السلاح منه. على الرغم من أن إمساك أي مكان قريب من السكين خطر للغاية، إلا أن شد معصم مهاجمك قد يكون الحل الوحيد. سيعطيك إمساك معصمه بقوة القدرة على التحكم في اتجاه السكين، كما أنه سيوفر لك لحظةً لتلكم فيها مهاجمك أو تضربه. ربما تتمكن من انتزاع السكين منه، ولكن استخدام كلتاي يديك في انتزاع السكين منه سيترك له مجالًا أن ينطحك أو يلكمك! حاول إبقاءه في وضع الدفاع وليس الهجوم قدر الإمكا؛ كي تتمكن أنت من الهجوم عليه. إذا كنت تستطيع أن تظل ممسكًا بمعصمه بقوة مع توجيه الضربات لرأسه وساقيه؛ حتى تسقطه أرضًا، فقم بذلك. حتى بعدما يسقط، حاول تجنب السكين. متى ما أصبحت أنت المسيطر في الموقف، سيبدأ مهاجمك في استجداء عطفك لتعفو عنه. لا تنخدع بهذا الاستعطاف! فهو يفعل ذلك على الأرجح كي تلين قليلًا؛ فيهاجم مرةً أخرى. ألقِه لأبعد مكان قدر المستطاع، كمثال، على سطح مبنى أو أسفل كومة قمامة أو في أعماق الغابة. سيعطيك هذا الوقت لكي تهرب بعيدًا مع منع مهاجمك من التقاط السكين مرةً أخرى وملاحقتك. على الرغم من أن مقاطع فيديو "كيفية الدفاع عن النفس" (بالإنجليزية: how-tos) يمكن أن تفيدك في الدفاع عن نفسك، إلا أن اعتداءات السكين يمكن أن تكون خطرةً وصعبةً للغاية. فالعديد من الحركات الرائعة وسيناريوهات الممارسة لا تُقارَن بالواقع، ويجب عليك أن تتلقى تدريبًا حقيقيًا للدفاع عن نفسك قبل أن تفكر في البقاء والدفاع عن نفسك بدلًا من الهرب.

english_section_name: Defend Yourself

summary: ابحث عن منفذ للهرب. اضرب حلق مهاجمك. اركل مغبنه (المنطقة بين البطن والفخذ على جانبي الجسم، وعلى جانبي منطقة العانة). استهدف عيني مهاجمك.

document: إذا هاجمك شخص يحمل سكينًا، عليك أن تحاول الهرب قبل خوض قتال. على الرغم من ذلك، قد تبدو عالقًا أو يحول مهاجمك دون هربك. يجب عليك إذًا محاول تعطيل مهاجمك لفتح منفذ للهرب. ضرب الحلق من أفضل طرق تعطيل مهاجمك. فبضربة قوية للحلق، ستؤذي قصبة هذا الشخص الهوائية مما سيؤثر على تنفسه. بالتأكيد سيتوقف هذا الشخص عن مهاجمتك عقب توجيه ضربتك لحلقه.   اقترب كفاية لتستطيع توجيه الضربة. إذا لم يكن مهاجمك قريبًا بما فيه الكفاية كي تباغته بضربة في عنقه، ربما كان عليك أن تتحرك قليلًا لتصبح على مقربة منه. مع الحفاظ على مسافة قليلة للأمان. استعمل مرفقك وساعدك. كلما استعملت جزءً قويًا من جسدك، كانت الضربة فعالةً أكثر وموجعةً. عظم المرفق متين وصلب؛ ما سيمكنك من الضرب بقوة. اضرب بقوة تجاه الحلق. مرفقك هو سلاحك، اضرب به حلق مهاجمك. اضرب بأقصى قوةً لديك مع استعمال عنصر المفاجأة بالطبع. اجرِ. إذا ضربت مهاجمك بالقوة الكافية؛ فسيفقد قدرته على التنفس. عندما ينحني، كل ما عليك فعله هو الهرب. إذا كان مهاجمك ذكرًا، فتوجيه ضربة إلى مغبنه ستفقده القدرة على الحركة فورًا. استعمل ركبتك أو مقدمة ساقك لتضربه بين ساقيه ومن ثم تهرب في الحال. يمكن إتمام هذه الخدعة بوجود عدة مسافات بينك وبين مهاجمك.   إذا كنت قريبًا من مهاجمك، استعمل ركبتك. فمسافة أقصر بينك وبين الشخص الذي يهاجمك تعني أن ركبتك ستكون كافيةً لتوجيه الضربة. وجه ركبتك بأقصى قوةً لديك تجاه مغبنه. إذا كان الشخص على بعد ذراع منك، استعمل قدمك أو مقدمة ساقك. استعمال مقدمة ساقك أفضل؛ حيث أنها تضمن مساحة سطح أكبر لتسبب المزيد من الألم. مدد ركبتك ومن ثم وجهها بسرعة تجاه مغبنه. اجرِ. حالما ينحني مهاجمك إلى الأرض، اجرِ بأقصى سرعةً لديك. العينان هما جزءان حساسان للغاية من الجسد، وأي هجوم موجه إليهما بالتأكيد سيسبب الكثير من الألم لمهاجمك. استعمل هذه الحيلة فقط إذا كان مهاجمك قريبًا جدًا، مثل أن يكون ممسكًا بك. عليك أن تعرف أن هذه الحيلة خطرة للغاية ويمكن أن تصبح دمويةً، ويمكن استعمالها فقط في مواقف الحياة أو الموت.   مدد أصابعك لتلمس عينيه. يجفل أغلب الناس عندما يرون هجومًا موجهًا لأعينهم، لذا عليك أن تتحرك بسرعة. وجه ذراعك بسرعة وبقوة تجاه وجهه بحركة واحدة خاطفة. ادفع بأصابعك بقوة تجاه محجر عينيه. الخدش البسيط أو الدفع الخفيف لن يكون فعالًا. ستؤلمه هذه الضربات الخفيفة، ولكنها ستُغضب مهاجمك أكثر. ستحتاج إلى أن تدفع بأصابعك بقوة تجاه عينيه، مع الضغط عليهما لداخل الجمجمة. اضغط لأسفل. بينما تضغط عيني مهاجمك، عليك أن تتوجه بالضغط لأسفل تجاه قاعدة جمجمته. للتنبيه مجددًا، هذه الحيلة ليست لضعاف القلب، ويجب استعمالها فقط في أسوأ الظروف لأنها قد تسبب العمى أو حتى الموت. اجرِ. عندما يفقد مهاجمك القدرة على الحركة أو يفقد وعيه، اجرِ على الفور.

english_section_name: Disabling Your Attacker

summary: كن هادئًا. قيّم مهاجمك. اسأله عما يريده. اصرخ طلبًا للنجدة. حاول الهرب.

document: إذا اقترب منك شخص بغيّة مهاجمتك، عليك أن تكون هادئًا. أي حركات أو تصرفات مفاجئة يمكن أن تروّعهم وتؤدي إلى العنف. خذ أنفاسًا عميقةً مع تقييم الموقف لتهدأ وتنتبه. تتعدد أنواع المهاجمين بتعدد أسبابهم ومحفزاتهم. ربما كان هذا المهاجم سارقًا أو مجرمًا يبحث عن شيء ممتع لفعله عن طريق الاعتداء عليك. يمكن أن يكون هذا المعتدي غير متزن عقليًا أو تحت تأثير المخدرات أو الكحول. ربما تكون قد ضبطته أثناء قيامه بارتكاب جرم آخر؛ مما جعله يرغب في التخلص منك. أيًا كان السبب، حاول معرفة النوع الذي تتعامل معه من المهاجمين. التفاعل مع المعتدي ومحاولة التحدث معه ربما تساعدك. اسأله عن سبب هجومه عليك وهل هناك شيء بوسعك فعله لمنع الهجوم.   إذا كان المهاجم لصًا، فسيطلب منك أن تعطيه أغراضك الثمينة. وهذا النوع من المهاجمين يسهل التعامل معه؛ حيث أن كل ما عليك فعله هو أن تعطيه ما يريد. ربما من الصعب عليك أن تتخلص من أغراضك القيّمة هذه، ولكنها بالتأكيد ليست بأهمية حياتك. حيث أن الهواتف والمجوهرات يمكن استبدالها، على النقيض من حياتك أو صحتك. إذا حاول الشخص افتعال شجار، فقط أخبره أنك لا تريد استعمال العنف. إذا كان هذا الشخص يمثل تهديدًا خطيرًا للغاية، فربما لا يُجدي التحدث نفعًا، ولكن جربه على أية حال. إذا بدا الشخص غير مستقر عقليًا أو تحت تأثير مخدر ما، فستكون أفعاله غير متوقَعة على الإطلاق. هذا هو أصعب وأخطر نوع في التعامل معه؛ لأن من الصعب التنبؤ بما سيقوم به. حاول التحدث معه بهدوء بصوت مطمئن مع الانسحاب. إذا كنت في مكان عام حيث يمكن للآخرين مساعدتك، حاول الصياح طلبًا للمساعدة. عادةً لا ينتبه الآخرون في الشارع أو في باحة انتظار السيارات إلى أنك في خطر ما لم توضح الأمر. صِح: "توقف!" أو "فليساعدني أحدكم!" استعمل صوتك لتوضح أنك في مأزق وربما يهب أحدهم لنجدتك.  إذا كنت في مكان منعزل، مثل طريق منزو أو حقل مهجور، حاول الصراخ على أية حال. فربما لا تستطيع أنت فقط رؤية أي شخص، ولكن قد يستطيع أحدهم سماعك وإدراك أن هناك من يحتاج للمساعدة. إذا كنت تذهب للتنزه كثيرًا وتخشى أن تُهاجَم، اصطحب معك صافرةً عاليةً. ستساعدك أكثر من صوت صراخك وحده. أفضل طريقةً للتصدي هي عبر الجري هربًا. حتى إذا كنت تعرف بعض حيل الفنون القتالية أو كنت قويًا جدًا، يظل السكين سلاحًا قاتلًا وغير متوقَع على الإطلاق. ربما يبدو الجري تصرفًا جبانًا، ولكنه أفضل حل للنجاة.

english_section_name: Trying to De-Escalate


summary: تجنب الاتصال بخطيبك السابق. تخلص من ممتلكاتهم المشتركة. تجنب الاطمئنان على خطيبك السابق. قُم بتغيير روتينك اليومي.

document: حتى لو كنت تعتقد أنك تريد أن تكون مع الأصدقاء، من المهم أن تعطي لنفسك بعض الوقت بعيدا عنه. يجب أن تشفي تماما قبل أن تتمكن من البدء في قضاء الوقت مع أصدقائك مرة أخرى.  إذا كنت لا تسمح بأي وقت للشفاء، قد تستمر في التفكير خطيبك السابق لأن السندات الخاصة بكم كشريكين لن تكون قد كسرت. توقف لحظة للتفكير لماذا كنت تريد ان تكونا صديقين. إذا كان ذلك بسبب أنك كنت خائفا من أن تعيش حياتك دون خطيبك السابق، قد يكون استخدامه كوسيلة لتجنب التعامل مع الحزن الناتج عن الانفصال. معظم الناس لا ينتهي بهم المطاف بكونهم اصدقاء مع خطبائهم السابقين. لا تظن بهم سوءا إذا كان هذا فقط لا يشعرهم بالراحة، حتى بعد أخذ وقتك الكافي من الحزن. إذا وجدت نفسك تفكر في خطيبك السابق كلما نظرت الى ساعة أعطاها لك بمناسبة عيد الميلاد أو جهاز دي في دي اشتريتماه معا، فقد حان الوقت للتخلي عن هذه الأشياء.  إذا كنت لا تريد رمي هذه الأشياء بعيدا، حاول أن تتبرع بهم للجمعيات الخيرية. قُم بإزالة أي صور قد وضعتها لخطيبك السابق في المنزل. إذا كنتما تعيشان معا، ولا يمكن التخلص من كل ممتلكاتكم المشتركة، فقد يساعد تنشيط المساحة الخاصة بك مع مصدر طاقة جديدة عن طريق تغيير لون الطلاء أو إعادة تنظيم الأثاث. وهذا سوف يشعرك وكأنه مكانك الخاص بك بدلا من المكان المشترك مع خطيبك السابق. وأنك لن تكون قادرة على التوقف عن التفكير به إذا كنت تحصل على تحديثات عنه على الهاتف في كل وقت. ولو أن الأمور لم تنته بعد، فإن أفضل وسيلة هي إلغاء الصداقة بينكما على مواقع التواصل الاجتماعي. وبالمثل، انها فكرة جيدة لوقف التفكير في الماضي. الناس غالبا ما يضعون روتين مع خطبائهم، نفس الروتين بعد الانفصال يمكن أن يدل على مشاعر الوحدة وتحريك الأفكار إليهم. إنشاء روتين جديد خاص بك. بدلا من جعل السبت تناولك لوجبة الافطار خارجا. جرب أخذ نزهة ومحاولة الخروج إلى مقهى جديد.

english_section_name: Eliminating Reminders of Your Ex

summary: لابأس إذا حزنت. تحدث مع شخص تثق به. لا تغضب. كن صادقا مع نفسك. احصل على المساعدة التي تحتاج إليها. ذكر نفسك بترك الغضب.

document: إنهاء علاقة تشبه إلى حد كبير وفاة أحد أفراد أسرتك. فلا بأس أن نحزن لهذه الخسارة.   المشاعر المؤلمة لا يمكن تجاهلها ببساطة. في الواقع، سوف تجد أنه من الأسهل بكثير تجاوز مرحلة الألم إذا كنت تواجه عواطفك دون حكم.  محاولة قمع أفكارك سيجعلهم أقوى. يمكنك حتى أن تحلم بخطيبك السابق إذا كنت لا تسمح لنفسك بتجربة هذه الأفكار والعواطف.  ابكي إذا أردت. ستشعر بتحسن عندما خرج جميع مابداخلك من ألم، بدلا من ابقائها مكتومة في قلبك للأبد. أحيانا ستكون بحاجة الى شخص للاستماع له فضلا عن تقديم المشورة. حتى لو لم تكن تفهم أسباب الانفصال، فالحديث عن ذلك يمكن أن يساعدك على تقبل أن العلاقة قد انتهت.  إذا كنت لا تشعر بالراحة في التحدث إلى أحد أفراد أسرتك حول أسباب الانفصال، حاول رؤية المعالج أو انضم لجماعة الدعم عبر الإنترنت. إجراء محادثة وهمية مع خطيبك السابق عن كل من المظالم المكبوتة بداخلك  سيساعد كثيرا. هذا سوف يسمح لك بالتحدث والتعبير عن مشاعرك دون الحاجة فعلا للاتصال بخطيبك السابق، ويمكن أن يساعدك أيضا على نسيانه. إذا كنت تفكر بهوس حول الأشياء الفظيعة التي فعلها خطيبك السابق، وأنك لن تكون قادرا على المضي قدما بغض النظر عن كمية الغضب التي بداخلك، من المهم التوقف عن تجرع هذه الأفكار السلبية. عند التعامل مع الأفكار المتكررة، فإنه من المفيد جدا مواجهتها وجها لوجه. فكر لماذا كنت تواجه هذه الفكرة، وكيف أن الفكرة قد تكون مشوهة أو غير صحيحة، وأي نوع من ألفكار ذات التأثير السلبي سيؤثر عليكم في الوقت الراهن. وكلما اعترفت بأفكارك، سيكون من السهل التخلي عنها. بعد الانفصال، الناس غالبا ما تكون غير شريفة مع أنفسهم حول نوعية العلاقة أو الأسباب التي أدت إلى الانفصال. من المهم أن تفكربعناية كم كنت ستكون سعيدا حقا في هذه العلاقة وما الاسباب التي أدت الى الانفصال. وهذا سوف يسمح لك بالانتقال إلى الماضي لتمجيد العلاقة التي ربما لم تكن كبيرة في المقام الأول. وسوف يساعدك أيضا أن تسأل نفسك عن دورك في التسبب في انهيار العلاقة، وهذا قد يساعدك على التخلي عن بعض الغضب. الانفصال يمكن أن يكون له آثاره السلبية الخطيرة على العقلية الخاصة بك وسلامتك البدنية، خصوصا إذا وجدت أنك لا تزال تعيش على ذلك أشهر. وقد يسبب الإنفصال ضعف في جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض. يمكن ملاحظة التغيرات الجسدية في أدمغة الأشخاص الذين ينفصلوا في غضون 16 أسبوع والتي تقلل من التحفيز والتركيز والعواطف. فمن الأهمية أن تحصل على مساعدة مهنية قبل أن تبدأ صحتك البدنية في الانهيار. يمكن للطبيب المعالج أن يساعدك من خلال الاستماع لك، وتشجيعك لمواجهة مشاعرك، وتعليمك طرق جديدة لمواجهة ألمك. هناك مجموعة متنوعة من التقنيات السلوكية التي يمكنك تجربتها لوقف الأفكار الوسواسية حول خطيبك السابق. كل هذه التقنيات تعتمد على قدرتك على الاعتراف عندما تفكر في خطيبك السابق يدخل عقلك ويتخذ إجراءات محددة لمنع هذا التفكير من العودة. تذكر أن هذه التقنيات هي لاستخدامها مع الأفكار الوسواسية فقط. إذا لم تكن قد تعاملت حتى الآن مع مشاعرك واتخذت الوقت الكافي للحزن، يجب أن لا تحاول أن تقمع أفكارك.   يمكنك أن تجرب ارتداء شريط مطاطي حول معصمك وعضه في كل مرة تفكر فيها بخطيبك السابق. يمكنك كتابة الأفكار التي تواجهك حول خطيبك السابق على قطعة من الورق ومن ثم رميها بعيدا. يمكنك محاولة ممارسة التصور، الذي يتطلب منك أن تصور مشهد معين عند التفكير في خطيبك السابق. على سبيل المثال، يمكن أن تفكر في علامة اتوقف لتذكير نفسك أنك بحاجة إلى التوقف عن ما تقوم به. إذا كنت تفعل ذلك باستمرار، ينبغي أن تصبح العملية تلقائية.

english_section_name: Getting Past the Pain

summary: كن شخصا اجتماعيا. فكر في مستقبلك. قُم بالتركيز على الاعتناء بنفسك. اعثر على الحب الجديد عندما تكون مستعدا.

document: إحاطة نفسك بالأصدقاء والأحباء تساعد على الحفاظ على عقلك على كل من الجوانب الإيجابية في حياتك، وعدم التفكير في خطيبك السابق. ومن المهم أيضا أن تلزم نفسك بالهوايات والأنشطة التي تتمتع بها، خاصة إذا كان خطيبك السابق سببا في منعك من ممارستها.  إذا كانت حياتك الاجتماعية تدور حول خطيبك السابق، فمن المهم الخروج من هناك وتكوين صداقات جديدة. محاولة الانضمام النوادي أو المشاركة في الأنشطة التطوعية ولقاء أشخاص جدد. إذا كنت تعتمد على خطيبك السابق للحصول على الدعم العاطفي، حاول الاعتماد على شخص آخر غير شريك رومانسي لهذا النوع من الدعم، مثل أفضل صديق أو أخ. قد تفاجأ لاكتشاف مدى ما تحقق من دعم لديك حقا!  البقاء مشغولا حقا يساعدك على الخروج من هذه الحالة بشكل أسرع. إذا وجدت نفسك تفكر بقلق شديد عن خطيبك السابق وأنت في المنزل وحيدا، افعل بعض الاشياء المختلفة، سواء بتناول وجبة العشاء مع صديق أو زيارة المتحف أو الذهاب في نزهة على الأقدام. إذا كنت قد خططت لمستقبلك مع خطيبك السابق، فمن المفهوم أن كل شيء قد يكون غير مؤكد الآن. حاول التركيز على الإيجابيات من خلال تذكير نفسك بجميع الأشياء العظيمة التي يمكن أن تنجزها في المستقبل دون خطيبك السابق. حاول أن تتمتع بحياتك في الوقت الحاضر أيضا. على الرغم من أنك قد ترغب في أن تكون في علاقة، إلا أن هناك الكثير من الفوائد لكونك وحيدا أيضا، وذلك في محاولة للاستمتاع. من أجل تعزيز المزاج الخاص بك، فمن المهم ممارسة عادات صحية. تأكد من ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على الكثير من النوم. إلزام نفسك بنمط حياة صحي لا تجعلك فقط تشعر أنك بحالة جيدة، ولكن قد يكون حل مناسب للهروب من التفكير حول خطيبك السابق. التأمل قد تساعدك على استعادة الإيجابية والتخلي عن الإجهاد المرتبطة بالانفصال الخاص بك. ليس هناك قاعدة ذهبية للحب يجب أن تجرب الحب مرة أخرى بعد الانفصال، لذلك كل ما تشعرون به هو حق لكم. تجنب القفز الى علاقة جديدة فقط لأنك لا تريد أن تكون وحيدا، ولكن لا تخافوا من تجربة جديدة. بعض الناس يناضلون باستمرار للتفكير في خطبائهم السابقين على الرغم من أنهم في علاقات جديدة وصحية. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فمجرد محاولة قمع تلك الأفكار ستزيد الطين بلة. بدلا من ذلك، استبدل الأفكار التي تفكر بها حول خطيبك السابق بكثير من الحب لشريك حياتك الحالي. الحب هو العاطفة القوية التي يمكن أن تساعدك على مقاومة إغراء اتصال الخطباء السابقين.

english_section_name: Focusing on Other Things


summary: افتح تطبيق بريد الياهو. انقر على هل لديك حساب ياهو؟. انقر على هل لديك مشكلة في تسجيل الدخول؟. اكتب رقم الهاتف أو البريد الإلكتروني. انقر على متابعة، وهو الزر الأزرق في منتصف الصفحة. انقر على نعم، أرسل لي مفتاح الحساب، وهو الزر الأزرق في منتصف الصفحة. انتقل إلى رمز التأكيد. أدخل رمز التأكيد. انقر على تأكيد. غيّر كلمة السر القديمة كما تحب.

document: انقر على أيقونة تطبيق ياهو، والتي تظهر لك على شكل مربع بنفسجي اللون وفوقه ظرف باللون الأبيض وكلمة "Yahoo!" ومكتوب تحتها "بريد ياهو". يفتح لك ذلك صفحة تسجيل الدخول إلى بريد ياهو.  إذا فتح التطبيق مباشرة على صفحة صندوق الوارد، فهذه إشارة إلى تسجيلك الدخول إلى بريد الياهو بالفعل، وهو ما يمكنك من تغيير كلمة السر (كما فعلنا في القسم السابق من المقال) دون الحاجة إلى إعادة تعيين كلمة السر القديمة. يوجد ذلك الرابط في أدنى الشاشة.  على أجهزة الأندرويد، انقر على المربع البنفسجي بريد ياهو بالقرب من أعلى الشاشة. وهو الرابط الأزرق بالقرب من أدنى الشاشة. في الحقل النصي الظاهر لك في منتصف الصفحة اكتب رقم هاتفك أو عنوان البريد الإلكتروني البديل المستخدم في استرداد وعلاج مشكلات تسجيل الدخول إلى بريدك الإلكتروني. إذا كنت لا تعرف أيًا من خيارات الاسترداد الخاصة ببريدك الإلكتروني، يمكنك أن تُدخل عنوان بريدك الإلكتروني على ياهو نفسه، والذي تحاول تغيير كلمة السر الخاصة به التي لم تعد تذكرها. بالضغط عليه سيتم نقلك إلى صفحة تحتوي على رقم هاتفك (الذي سبق واستخدمته في تسجيل هذا البريد الإلكتروني) مكشوف عنه جزئيًا؛ أي تظهر الأرقام الأولى والأخيرة منه فقط. يُرسل لك ياهو من خلال هذا الاختيار رسالة نصية لرقم الهاتف المُدرج.   إذا أدخلت بريدك الإلكتروني البديل، فستكون بحاجة للنقر على "نعم، أرسل لي مفتاح الحساب"، على أن يصل لك على البريد المُختار على هيئة رسالة إلكترونية. إذا أدخلت بريدك الإلكتروني الحالي المُراد تغيير كلمة سره، فستكون بحاجة إلى إدخال الحروف أو الأرقام غير الظاهرة من خيار الاسترداد وعلاج مشكلات البريد الإلكتروني، والظاهر لك بشكل مكشوف جزئيًا على الشاشة، قبل المواصلة. تختلف طريقة تحقيق ذلك بناءً على الوسيلة المُختارة في الخطوات السابقة، سواء كانت رقم الهاتف أم البريد الإلكتروني.    الرسالة النصية: افتح تطبيق الرسائل على هاتفك وانقر على الرسالة التي وصلتك من "ياهو" أو "Yahoo". ترى في هذه الرسالة رمزًا من 8 خانات مدرجًا في متن الرسالة نفسها.  البريد الإلكتروني: افتح صندوق الوارد الخاص بالبريد الإلكتروني البديل، ويمكن له أن يكون بريدًا على ياهو أو أي خدمة أخرى (مثل جيميل). افتح الرسالة التي وصلتك من "ياهو"، واضعًا في الاعتبار احتمالية وصولها إلى مجلد "الرسائل المزعجة أو المهملة (Spam). انسخ الرمز من 8 خانات الذي يظهر لك في متن رسالة البريد الإلكتروني. انقر على الحقل النصي في منتصف شاشة ياهو، ثم اكتب رمز التأكيد الذي وصلك عبر الرسالة النصية أو رسالة البريد الإلكتروني. وهو الزر الأزرق بالقرب من أدنى الصفحة. يفترض أنك نسخت/ أعدت كتابة الرمز الذي وصلك على الهاتف أو البريد الإلكتروني بطريقة صحيحة، وهو ما يترتب عليه إتمام الخطوة بنجاح ونقلك مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص ببريد الياهو. لا يتيح لك تطبيق ياهو على الهاتف إمكانية إعادة تعيين كلمة السر القديمة، لكنك في المقابل تقدر على تغييرها بشكل طبيعي دون الحاجة إلى معرفتها أو تذكرها، بعد أن نجحت في الولوج إلى حسابك بواسطة رمز التأكيد الذي وصلك على الهاتف.

english_section_name: Resetting a Forgotten Password on Mobile

summary: افتح تطبيق بريد الياهو. انقر على ☰. انقر على إدارة الحسابات. اختر اسم حسابك الخاص. انقر على معلومات الحساب. انقر على إعدادات الأمان (بالإنجليزية: أدخل كلمة سر الهاتف أو افتحه بواسطة البصمة. انقر على تغيير كلمة السر. انقر على أريد تغيير كلمة السر. اكتب كلمة السر الجديدة. انقر على متابعة.

document: انقر على أيقونة تطبيق بريد الياهو، والتي تظهر لك على شكل صندوق أرجواني اللون فوقه ظرف أبيض اللون ومكتوب عليه كلمة "Yahoo!". تقدر من خلال فتح التطبيق على الولوج مباشرة إلى صندوق الوارد لحسابك إذا كنت مُسجلًا للدخول عليه بالفعل.   في حالة عدم تسجيل الدخول من قبل إلى تطبيق بريد الياهو، انقر على "لديك حساب على ياهو؟ سجل الدخول" في أدنى الشاشة (أو انقر على "بريد الياهو" في حالة أجهزة الأندرويد). اكتب بريدك الإلكتروني ثم انقر على التالي وأدخل كلمة السر، ثم انقر على تسجيل الدخول. إذا كان التطبيق غير مُسجل الدخول لحسابك وكنت لا تتذكر كلمة السر، انتقل إلى القسم الرابع من هذا المقال، والذي يشرح لك كيفية إعادة تعيين كلمة سر لا تتذكرها لبريد ياهو. في المقابل، استفد من تسجيلك للدخول الحالي، حتى في حالة نسيانك لكلمة السر القديمة، لأنه يمكنك ببساطة تغيير كلمة السر من إعدادات تطبيق بريد الياهو بدون الحاجة لمعرفة كلمة السر القديمة. ستجده في الركن الأيسر العلوي من الشاشة (على أجهزة الآيفون) أو انقر على شريط البحث (أجهزة الأندرويد). سيفتح لك هذا قائمة منبثقة من جهة اليسار تحتوي على خيارات إعدادات الحساب. (بالإنجليزية: Manage Accounts)، وتجد هذا الخيار بالقرب من أعلى القائمة المنبثقة التي ظهرت لك. يفتح لك هذا الخيار قائمة بالحسابات التي تم تسجيل الدخول إليها بواسطة التطبيق مؤخرًا. من خلال قائمة الحسابات الظاهرة لك، اختر اسم حسابك الخاص أو الحساب الذي ترغب في تغيير كلمة السر الخاصة به. (بالإنجليزية: Account info)، وهو الرابط الذي يظهر لك أسفل اسم الحساب الذي اخترته وترغب في تغيير كلمة السر المستخدمة في الولوج إليه. Security Settings). يظهر لك هذا الاختيار في منتصف الصفحة. قد يُطلب منك في هذه المرحلة إثبات أنك صاحب الهاتف، وذلك من خلال كتابة كلمة السر إلى الهاتف أو استخدام تعريف البصمة (على أجهزة الأندرويد أو الآيفون). قد لا تحتاج في المقابل إلى هذا الإجراء بناءً على نوعية هاتفك وإصداره. (بالإنجليزية: Change password)، وهو الرابط الظاهر لك في أعلى الجانب الأيسر من الصفحة أو الأيمن في حالة استخدامك للتطبيق باللغة الإنجليزية. هو الرابط باللون الرمادي في أدنى الصفحة، وبالضغط عليه سيفتح لك صفحة تغيير كلمة السر.  إذا لم يُطلب منك في الخطوات السابقة أن تكتب كلمة السر إلى الهاتف أو تعريف البصمة، فقد تحتاج الآن إلى النقر على مربع التأشير بعنوان "أنا لست روبوت" ثم النقر على متابعة قبل المتابعة. أدخل كلمة السر الجديدة المُراد الاعتماد عليها في الحقل النصي "كلمة السر الجديدة"، ثم أعد كتابتها مرة أخرى في الحقل النصي "تأكيد كلمة السر". يضمن لك عملية الكتابة التأكيدية أنك لم تُخطئ في الكتابة الإملائية لكلمة السر. هو الزر باللون الأزرق في أدنى الشاشة. يتم من خلال ذلك مباشرة إعادة تعيين كلمة السر الخاصة ببريد الياهو وضبطها على كلمة السر الجديدة المُختارة، كما يتم بعدها إعادتك إلى صفحة صندوق الوارد.  ستكون مضطرًا في المرة التالية لاستخدام أي من منصات بريد ياهو الأخرى إلى إعادة تسجيل الدخول اعتمادًا على كلمة السر الجديدة، كما هو الأمر على سبيل المثال مع بريد ياهو على متصفح الإنترنت في أجهزة الكمبيوتر.

english_section_name: Changing a Password on Mobile


summary: تعرف على علامات السلوك السلبي. تعرف على ما يحفزك لمشاهدة المواد الإباحية. ضع خطة استراتيجية لإحباط كل ما يحفزك لمشاهدة المواد الإباحية. ابحث عن بدائل صحية. اطلب المساعدة المهنية.

document: تعتبر المواد الإباحية والجنسية من المواضيع المشحونة وليس هناك إجماع بين علماء النفس أو خبراء الأطباء عن آثار الإباحية أو ما إذا كان ينبغي أن توصف عادة بالإباحية أو الإدمان، لذا ينبغي أن تقلع عن مشاهدة المواد الإباحية إذا ظهرت عليك علامات التحذير التالية:  إذا وجدت صعوبة في التقليل من مشاهدة المواد الإباحية. إذا كنت تكذب حول كمية المواد الإباحية التي تشاهدها. إذا قدمت المواد الإباحية على علاقتك أو وظيفتك أو دراستك. إذا كنت تفضل مشاهدة المواد الإباحية على ممارسة الجنس. اجعل لك دفترًا لكتابة الوقت الذي تطلب أو تشاهد فيه المواد الإباحية ثم اكتب وصفًا عما كنت تفعله قبل أن تشعر بالحنين لمشاهدة المواد الإباحية بما في ذلك مزاجك حينها وماذا كنت تفعل وكيف كان شعورك في ذلك اليوم. عليك أن تعلم أيضًا أن الإجهاد وقلة النوم والأصدقاء الذين ينخرطون في التحدث دائمًا عن الإباحية أو سهولة الوصول إلى المواد الإباحية كل ذلك من المسببات المحتملة. تجنب المثيرات تمامًا عندما يكون ذلك ممكنًا فلا تشاهد الإعلانات التليفزيونية المثيرة وتجنب مشاهدة البرامج التي قد تحتوي على مشاهد جنسية، تجنب كل طريق يؤدي بك لمشاهدة المواد الإباحية وإذا لم تتمكن من ذلك حاول التخطيط مسبقًا عن كيفية إحباط تأثير كل ما يحفزك لمشاهدة الأفلام الجنسية.   إذا كانت محفزاتك أمر لا مفر منه، ضع خطة عقلية مقدمًا عما سوف تقوم به في هذا الوضع. تصور نفسك تتجاهل كل ما يحفزك وفكر فيما ستتناوله في العشاء أو اترك جهازك الكمبيوتر واخرج لتتمشى بالخارج. اجعل معك دائمًا ما يُلهيك مثل كتاب مثير أو لعبة تجميع الألغاز. إذا كنت تشعر بالإحباط الجنسي أو العاطفي حاول أن تتعرف على أصدقاء أو إقامة علاقات مع الآخرين، إذا كنت تحاول التوقف عن مشاهدة المواد الإباحية بسبب أنها غير واقعية أو لأنه من الصعب القيام بها فاعلم أن مشاهدة الأفلام الإباحية مثل أشرطة الفيديو الحاصلة على جوائز الافلام الاباحية لن تعالج هذه المشاكل . إذا حاولت التوقف عن مشاهدة المواد الإباحية بنفسك ووجدت صعوبة أو سببت لك الكثير من الإجهاد في حياتك ولم تتوقف عن ذلك فاطلب المشورة الطبية من الطبيب المعالج أو جرّب برنامج 12 خطوة . من المهم أن تعالج نفسك إذا عانيت من الاعتداء أو الجسدي في الماضي أو إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق.  إذا كنت على علاقة جنسية غير مرضية مع شريكتك فحاول الحصول على مشورة جنسية لتحسين علاقتكما، حيث تبين إحدى الدراسات أن الاستشارات في العلاقات العادية يمكن أن تحسن العلاقة الجنسية.

english_section_name: Changing Your Habits


summary: تعرف على فقدان السمع بسبب الضوضاء. تعرف على مستويات الأصوات الخطرة. استشر الطبيب المختص في حال شككت في تأثر حاسة السمع.

document: يعتبر التعرض المستمر أو الدوري لضوضاء مزعجة من أسباب فقدان السمع بالتدريج، مع العلم أن فقدان السمع يسهل علينا منع حدوثه بشكل تام.  يُعرف الجزء المختص بتسجيل الأصوات المختلفة داخل الأذن الداخية باسم القوقعة، وهي مغطاة بعشرات الآلاف من الشعيرات الدقيقة التي تقوم بقراءة وتسجيل الأصوات المختلفة وتحولها إلى نبضات كهربائية عصبية يتم إرسالها إلى المخ. تتعرض هذه الشعيرات الدقيقة للتلف بسبب التعرض للأصوات العالية والضوضاء، مما يؤدي إلى فقدان السمع. يكون السبب في أغلب الوقت أو التعرض بشكل مستمر للصوت المرتفع كالموسيقى أو كالعمل في بيئة مزعجة، ولكن في بعض الأوقات يكون السبب قصير الحدوث مثل الألعاب النارية والأسلحة. من الضروري أن تفهم أن هذا النوع من فقدان السمع لا يمكن معالجته، ولهذا من الضروري أن تعمل على حماية حاسة السمع خاصتك تحسبًا. من الضروري أن تتعرف على المستويات المختلفة للأصوات وأيٍ منها يشكل خطورة. هكذا ستكون لديك فكرة أوضح عن كيفية تجنبها.  يُعد التعرض للأصوات الأعلى من 85 ديسيبل (وحدة قياس الصوت) بشكل مستمر خطرًا على حاسة السمع. إليك توضيح بسيط عن هذه الدرجة من الأصوات:  المحادثات العادية: من 60 إلى 65 ديسيبل. الدراجة النارية أو جزازة العشب: 85 إلى 95 ديسيبل. الموسيقى في الملهى الليلي: 110 ديسيبل. مشغل الموسيقى بأعلى درجة: 112 ديسيبل. سرينة الإسعاف: 120 ديسيبل.   ولهذا يفيدك أخذ الاحتياط من خلال تقليل درجة الأصوات في حماية أذنيك. الجدير بالذكر أن زيادة الصوت 3 ديسيبل تعني مضاعفة مستوى طاقة الصوت الصادر. هذا يعني أن الوقت الذي يمكنك أن تقضيه في الاستماع لصوت ما بشكل آمن، يقل بشكل حاد مع ارتفاع الصوت. على سبيل المثال هذا يعني أنه بمقدورك أن تستمع لصوت 85 ديسيبل لمدة 8 ساعات، ولكن أن تستمع لصوت 100 ديسيبل لمدة 15 دقيقة وحسب. اعرف أن الضوضاء تتسبب في الأذى لسمعك، في حال لم تستطع أن تجري محادثة بينك وبين شخص آخر على بعد متريْن منك دون أن يتحدث بصوت مرتفع كالصياح. اذهب لزيارة الطبيب المختص إذا ما شعرت أنك تفقد حاسة السمع، أو في حال شعرت بآلام في الأذن.  على حسب المشكلة، سيتوجب عليك اللجوء إما لطبيب أنف وأذن وحنجرة، أو لأخصائي سمع. يقوم الطبيب أو أخصائي السمع بإجراء الفحوص اللازمة لتحديد مستوى تقدم حالتك. على الرغم من عدم وجود علاج لفقدان السمع، إلا أن هناك العديد من الأجهزة السمعية التي تعمل على تكبير الأصوات. في بعض الأحيان تكون هذه الأجهزة باهظة الثمن وغير فعالة، ولهذا من الضروري أن تتعلم من البداية أن تحمي حاسة السمع خاصتك.

english_section_name: Understanding Hearing Loss

summary: قلل من صوت الموسيقى. تأكد من حماية سمعك في العمل. كن حذرًا في الحفلات والعروض. تأكد من حماية أطفالك.

document: تجنب الاستماع إلى الموسيقى بصوت عال من خلال سماعات الأذن، فذلك يعد أحد أسباب فقدان السمع في الشباب بالتحديد.  استبدل سماعات الأذن بسماعات الرأس من أجل الحصول على جودة صوت أفضل ودرجة أقل، حيث أن صوت مشغل الموسيقى المرتفع بدرجة كبيرة يعمل على حجب كل الأصوات المحيطة، كما يمنعك من الاستماع بشكل مريح. حاول أن تتبع قانون 60/60 أثناء الاستماع للموسيقى. هذا يعني أن تستمع للموسيقى لمدة 60 دقيقة بصوت لا يتجاوز علوه 60% من أقصى درجة ممكنة لمشغل الموسيقى خاصتك. انتبه أيضًا أثناء الاستماع للموسيقى في الأماكن المغلقة كالسيارة. مجرد تقليل الصوت لبضع درجات يساهم بشكل كبير في حماية أذنيك. بعض محال العمل تكون بيئة خطرة على حاسة السمع نتيجة الضوضاء الموجودة بشكل مستمر. مثل هذه الأماكن: المصانع ومواقع البناء.  تحاول أغلب مواقع العمل أن تلتزم بقواعد السلامة والأمان من خلال تحفيز العاملين على وضع سدادات الأذن في حال زادت الضوضاء عن 85 ديسيبل. تذكر أن تحمي أذنيك أيضًا في حال القيام بالأعمال الشخصية ذات الأصوات المزعجة مثل إجراء بعض التصليحات بالمنزل أو جز العشب. تحدث مع الشخص المختص عن السلامة المهنية في مكان عملك أو مع أحد العاملين بقسم الموارد البشرية، في حال ما شعرت بالقلق حيال مستوى الضوضاء في محل العمل. أثناء الحفلات تكون عرضة للموسيقى عالية الدرجة بشكل يشكل خطورة على حاسة السمع ويعانى الكثير من الأشخاص من الرنين في الأذنين عقب حضور الحفلات الصاخبة، هذا الرنين يعد من علامات الخطر فيما يتعلق بسلامة حاسة السمع.  ابتعد عن مكبرات الصوت والمسرح أثناء حضورك للحفلات. كلما ابتعدت عن مصدر الصوت المباشر، كلما أصبحت في أمان أكثر. احصل على قسط من راحة الهدوء. في حال كنت تمضي ليلتك في حفل أو ملهى ليلي، اذهب إلى الخارج للحصول على خمس دقائق من الهدوء كل ساعة. يساعد ذلك في حماية أذنيك بشكل فعال. يمكنك أيضًا أن تستعمل سدادات الأذن أثناء وجودك في الحفلات لتقلل من علو الصوت بحوالي 15 إلى 35 ديسيبل، بشكل لن يؤثر على استمتاعك بالحفل والموسيقى. في حال كنت أنت الموسيقيِ في الحفل، حاول ألا تخرج للأداء دون وضع سدادات الأذن، وتجنب التدرب بأعلى صوت للأدوات الموسيقية. من الضروري أن تتجنب النسوة الحوامل التعرض للضوضاء والأصوات العالية، وإلا حدث ضرر لحاسة السمع الخاصة بالجنين. كذلك من الضروري أن نحمي الأطفال والرضع من الأصوات العالية، حيث أن حاسة السمع خاصتهم تكون حساسة نتيجة كونها في مرحلة التطور.  في حال الحمل، تجنبي الذهاب للحفلات الصاخبة وبيئات العمل المزعجة، والتي يتجاوز فيها الصوت 85 ديسيبل، وهي الدرجة التي قد تتسبب في فقدان السمع في الأطفال. الجدير بالذكر أنه قد ثبت أن للضوضاء تأثير في الولادة المبكرة، ونقصان وزن الطفل عند الولادة.  يجب ألا يتعرض حديثي الولادة لأيّة ضوضاء حادة فوق 80 ديسيبل، من أجل تجنب التأثير على حاسة السمع خاصتهم. الأطفال لديهم حاسة سمع أكثر حساسية من الكبار، ولهذا تكون الأصوات أكثر علوًا بالنسبة لهم. تأكد من إرتداء طفلك لواقي الأذن أو السدادات أثناء مشاهدة الألعاب النارية أو حضور الحفلات الصاخبة.

english_section_name: Preventing Noise-Related Hearing Loss

summary: كُن حذرًا مع الأدوية والمواد الكيميائية الضارة بحاسة السمع. تأكد من حماية نفسك من الأمراض التي قد تؤدي إلى فقدان السمع. تجنب إصابات الدماغ. تجنب تنظيف أذنيك بشكل خاطئ. حسن من نمط حياتك اليومية.

document: هناك بعض الأدوية والمواد الكيميائية ذات التأثير المؤذي على حاسة السمع، ولهذا يجب عليك توخى الحذر.  من الأدوية الشائعة والضارة بالأذن: الأسبرين لإحتوائه على الساليسيلات، وأدوية الملاريا، كما أن المحاليل الكيميائية الصناعية قوية التأثير قد تؤدي إلى فقدان السمع. تناول الأدوية كما تم وصفها لك من خلال الطبيب حتى تتجنب أيّة أضرار بحاسة السمع. في حال عملك مع المحاليل الكيميائية، تأكد من استشارة مسئول السلامة المهنية بخصوص طرق الحماية. هناك بعض الأمراض المؤدية لفقدان السمع، ومن أمثلتها: الحصبة والالتهاب السحائي والزهري والسعال الديكي والحصبة الألمانية والتهاب الغدة النكفية.  كي تحمي نفسك من فقدان السمع بسبب هذه الأمراض، عليك أن تحمي نفسك من الإصابة بهذه الأمراض بشكل عام. تأكد من تطعيم الأطفال بشكل دوري، واذهب بهم للطبيب في حال المرض في الحال من أجل الحصول على التشخيص والعلاج السليم، وتجنب المضاعفات الخطرة لأي مرض. تجنب الأمراض المنتقلة عبر الجنس، من خلال ممارسة الجنس الآمن. تتأثر الأذن الوسطى والداخلية نتيجة إصابات الدماغ المباشرة، وقد ينتهي الأمر بفقدان السمع ولهذا من المهم أن تحمي رأسك من الإصابات القوية باستمرار.  ضع الخوذة باستمرار أثناء قيادة الدراجة أو لعب الرياضات العنيفة، فمجرد ارتجاج الدماغ قد يؤثر على السمع. ضع حزام الأمان أثناء وجودك في السيارة. حافظ على أذنيك من تغيرات الضغط المفاجئة، من خلال أخذ الاحتياطات عند الذهاب للغوص. تجنب الوقوع من مكان عال، من خلال اتباع تعليمات الأمان وتجنب الوقوف عند حافة السلم على سبيل المثال. يقوم البعض بتنظيف الأذنين من خلال عصى التنظيف القطنية، والتي تقوم بدفع شمع الأذن للداخل وحسب، بشكل يسبب ضرر للأذن ويؤثر على السمع.  تحتاج الأذن إلى كم معين من شمع الأذن من أجل الحماية، كما أن الشمع الزائد يخرج بشكل تلقائي. يمكنك إزالة الشمع الزائد من الأذن باستخدام العدة المخصصة لذلك. قم بتقطير نقاط من محلول شمع الأذن قبل الخلود إلى الفراش، وعلى مدار الأيام يصبح الشمع أكثر ليونة ويخرج تلقائيًا. من خلال التحسين من بعض أفعالك اليومية يمكنك أن تهتم بحاسة السمع خاصتك، وتقلل من خطورة فقدانها مع الوقت.  تدرب بشكل دوري. تحسن التدريبات البدنية من جريان الدم إلى الأذن، وبالتالي التحسين من حاسة السمع. حاول أن تتدرب في مكان هادئ ولطيف مثل الحديقة أو الشاطئ لتمنح أذنيك فرصة للراحة.  امتنع عن التدخين. الأشخاص المدخنون والمعرضون للدخان يكونون أكثر عرضة لفقدان السمع بمرور العمر. قلل من تناول الكافيين والصوديوم. يؤثر الكافيين والصوديوم بشكل سلبي على حاسة السمع خاصتك، فالكافيين يقلل من سريان الدم للأذن، ويعمل الصوديوم على احتباس السوائل مما يؤدي إلى التهاب الأذن الداخلية. حاول أن تقلل من تناول الملح، وأن تستبدل الكافيين بالقهوة والشاي منزوع الكافيين.

english_section_name: Avoiding Other Causes of Hearing Damage