summary: خصص دفتر يوميات للطعام. تتبَّع التقدُّم الذي تحرزه. اترك لنفسك ملاحظات. احصل على رفيق. تحكَّم في الضغط العصبي.

document: لن يساعد تتبُّع جميع الأطعمة والوجبات التي تتناولها على التزامك بخطة الطعام فقط بل سيساهم في تحفيزك أيضًا،   فرؤية ما تنجزه وكيف أنك ملتزم بنظامك الغذائي وفق الخطة أمر يثير الحماسة فعلًا.  يظن الكثير منَّا أننا نأكل أقل مما نأكله حقًا، لذلك سيساعدك تدوين ما تتناوله بيومياتك على أن تكون مسؤولًا أمام نفسك. اجلب دفترًا أو حمِّل تطبيق كتابة اليوميات على هاتفك الذكي، واكتب ملاحظاتك بشأن وجباتك (بما في ذلك السعرات الحرارية)، وتمريناتك الرياضية، والإجراءات الأخرى التي تتبعها. كما يمكنك استخدام يوميات طعامك كيوميات عادية بأن تكتب ملاحظاتك عما تشعر به حيال نظامك الغذائي الجديد، وأن تكتب عن الأيام الصعبة التي تمر بها وهكذا. اكتب هدفك في ورقه وضعه بمكان حيث تستطيع الرجوع إليه بسهولة، واكتب أسفل الهدف سجلًا أسبوعيًا بالكيلوجرامات والسنتيمترات التي تفقدها.  وعندما تشعر أنك على وشك الاستسلام اقرأ هدفك والتقدم الذي أحرزته بالفعل، وسيحفزك ذلك الأمر على الاستمرار. كما ستمدك متابعة وزنك برؤية عما إذا كان نظامك الغذائي فعالًا أم لا، حينها يمكنك تغييره إن لم تجده فعالًا. ضع أوراق الملاحظات اللاصقة الصغيرة أو الصق قصاصات الأوراق في كل الأماكن التي يمكنك رؤيتها باستمرار، مثل مرآة المرحاض والثلاجة وحتى عجلة قيادة سيارتك، واكتب لنفسك عليها جُملًا تحفيزية وأشياء تُذكِّرك بأن تمضي للأمام، وستمنحك تلك الرسائل دفعة إلى الأمام خلال اليوم. يمكن أن تساعدك الأقوال الإيجابية على أن تتذكر هدفك وتركز عليه وتسير وفق الخطة. سيساعدك هذا الأمر خصوصًا في مسألة الالتزام بجدول التمرينات،  فإن كان لديك من يمارس معك التمرينات سيكون لديك سببًا آخر غير نفسك كي تلتزم بمواعيد جلسات التمرين.  كما يمكن أن يحفزك صديقك ويحمِّسك عندما لا تشعر برغبة في ممارسة الرياضة. هذا بالإضافة إلى أنه يمكن أن يستمع صديقك إليك عندما تشعر بالإحباط أو فقدان الحماسة سواء بخصوص نظامك الغذائي أو بخصوص تمريناتك. يمكن أن يُصعِّب عليك الضغط العصبي الالتزام بخطتك في النظام الغذائي أو التمرينات الرياضية، وسيساعدك التحكم بمستوى الضغط العصبي على أن تحافظ على تحفيزك وتشعر بالطاقة طوال برنامجك الغذائي.  كما يمكن أن يُبطئ الضغط العصبي الزائد من عملية إنقاص الوزن الخاصة بك، بل إنه قد يعزز من زيادة الوزن.   لذلك ستساعدك السيطرة على الضغط العصبي بأن تفقد وزنك بشكل أسرع. مهم جدًا أن تجد بعض الأنشطة التي تساعدك على الهدوء والاسترخاء، لذلك جرب أن تتحدث من قلبك مع أصدقائك، أو تذهب للتمشية، أو تستمع للموسيقى، أو تقرأ كتابًا جيدًا.

english_section_name: Staying Motivated

summary: قم بممارسة الرياضة بمنتهى النشاط. أدخِل التمرينات الهوائية بانتظام. قم بتدريبات رفع الأثقال. خصص يوم أو يوميْن للراحة.

document: يُعد التحكم بالسعرات الحرارية بنظامك الغذائي، والقيام بالتمرينات الرياضية أفضل طريقة لإنقاص الوزن سريعًا. لذلك ستحتاج لاتباع نشاط رياضي شديد الحمية لتستطيع حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ليساعدك على إنقاص 9 كيلوجرامات سريعًا.  التمرينات الرياضية الشديدة هي التمرينات التي تزيد من دقات القلب وإيقاع التنفس، فلا تستطيع التحدث بأكثر من كلمة أو كلمتيْن في المرة من دون أن تأخذ نفَسَك.   ينبغي أن تصل إلى رقم سبعة أو ثمانية من عشرة بمقياس الجهد، حيث يشير الرقم واحد إلى الجلوس ويشير رقم عشرة إلى أقصى جهد يمكنك بذله. خصص حوالي ساعة للنشاط وخطط لأن تكون نشيطًا جسديًا لمعظم الأيام، حتى وإن كانت بعض الأنشطة أقل حمية من غيرها. ستساعد التمرينات الرياضية المتوسطة على حرق السعرات الحرارية وتعزيز إنقاص الوزن أيضًا، لكن تظل التمرينات القاسية هي ما يحرق سعرات حرارية أكثر وتساعد على إيصالك لهدفك بإنقاص وزنك بصورة أسرع.  يجب عليك زيارة الطبيب لسؤاله إن كانت التمرينات الرياضية مناسبة وآمنة بالنسبة لك أم لا قبل أن تبدأ بممارسة أي نشاط رياضي. يجب أن تستهدف 150 دقيقة من تمرينات تقوية عضلة القلب بالأسبوع، لكن بالرغم من ذلك يُنصَح بالقيام بالتمرينات الهوائية لمدة 300 دقيقة أو خمس ساعات بالأسبوع من أجل زيادة معدل إنقاص الوزن.  ويُعد كلًا من الركض والهرولة والسباحة والرقص وركوب الدراجة وبعض الفنون القتالية من تمرينات تقوية عضلة القلب الشائعة، وتحرق تلك الأنشطة سعرات مختلفة عن بعضها البعض كل ساعة لكن كلها فعالة. تمرينات القوة هي تمرينات صحية وفعالة جدًا من أجل إنقاص الوزن، كما أنها تساعد على تليين كتلة العضلات، التي تزيد من قابلية جسدك الطبيعية – بمرور الوقت- على حرق السعرات الحرارية.  تُعد تدريبات رفع الأثقال ذات قيمة عالية جدًا في أي برنامج مخصص لإنقاص الوزن، لأن تقوية العضلات يحتاج إلى المزيد من الطاقة؛ الأمر الذي يعني أن العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية.   قم بتضمين يومين بالأسبوع من أجل تمرينات القوة بحيث تستمر الجلسة لمدة 20 دقيقة.   وتتضمن التدريبات: رفع الأثقال، وجلسات رفع الأثقال، وتمارين ثقل الجسم، والبيلاتس. يُعد أخذ استراحة من التمرينات الرياضية جزء مهم جدًا من جدول النشاط الخاص بك؛ لأن التمرُّن باستمرار – خاصةً بالتمرينات شديدة الحمية- يتسبب بالكثير من الإجهاد والضغط على المفاصل والعضلات والجسد بشكل عام.  ستساعدك أيام الراحة على التعافي، كما يمكنها أن تساعدك على منع الإصابة. التزم بأيام الراحة قدر التزامك بأيام النشاط. يجب أن تتضمن أيام الراحة بعض النشاط أيضًا، مم يعني أن تبتعد عن الاستلقاء على الأريكة وتمارس بعض الأنشطة الخفيفة، قليلة الحمية، ويمكن أن يتضمن ذلك: اليوجا أو المشي الخفيف أو ركوب الدراجة بتمهل.

english_section_name: Adding in Physical Activity

summary: تحكَّم فيما تتناوله. أعِدّ أفكار للوجبات والتصبيرات التي يمكن أن تناسب هدفك في السعرات الحرارية. اتبع نظامًا غذائيًا قليل النشويات. ركز على البروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والخضروات في معظم الوجبات. تجنَّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات المضافة والأطعمة المصنعة.

document: يُعد التحكم بما تأكله هو أحد أهم مفاتيح إنقاص الوزن سريعًا، لأن تقليل ما تتناوله من طعام سواء بالتحكم في الكميات أو في السعرات الحرارية أمر فعال جدًا بخصوص إنقاص الوزن سريعًا.   أحيانًا ما يكون التحكم بالكميات هو الشيء الوحيد الذي تستطيع التحكم به؛ فإن كنت تتناول الطعام بالمطاعم مثلًا أو كان شخصٌ آخر مثل والدتك يتحكم بالطهي ونوع الوجبات فكل ما تستطيع التحكم به حينها هو الكميات التي ستتناولها. قدِّر كمية السعرات الحرارية واستخدامك لها، وانتبه لما تتناوله من طعام وشراب طوال اليوم ولاحظ الكميات التي تتناولها من كل عنصر قدر استطاعتك؛ لأن ذلك سيوضح لك الكم الذي تأكله حاليًا وكمية السعرات الحرارية التي يمكنك الاستغناء عنها يوميًا بحيث تظل في منطقة الأمان. ويمكنك خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل كمية سعرات حرارية تُعد آمنة بالنسبة لمعظم الناس من أجل أن تُسرِّع من عملية إنقاص وزنك، وهي 1200 سعر حراري.   لكن قد تختلف هذه الكمية على حسب مستوى نشاطك وجِنسك ووزنك. لذلك من الأفضل أن تزور طبيب التغذية لتتناقش معه إن كانت كمية 1200 سعر حراري آمنة ومناسبة بالنسبة لك. إن خفضت 500 سعرًا حراريًا يوميًا من نظامك الغذائي سيؤدي ذلك إلى إنقاص من نصف إلى واحد كيلوجرام بالأسبوع.   لكن يمكن أن يُعرِّضك استهلاك أقل من 1200 سعرًا حراريًا يوميًا إلى خطر نقص التغذية، كما أنه قد يتسبب في إبطاء عملية إنقاص الوزن بمرور الوقت. يمكن أن يساعدك وضع خطة لوجباتك على الالتزام بالأمر، لأنك ستعرف مسبقًا كل الوجبات والتصبيرات التي ستتناولها بالأسبوع.  اقضِ بعض الوقت في التخطيط لوجبات الأسبوع الخاصة بك، واحرص على أن تُضمِّن كل الوجبات والتصبيرات التي يمكن أن تتناولها طوال أيام الأسبوع. يمكنك استخدام وحدات قياس السعرات الحرارية الموجودة على الإنترنت لتعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة بكل الأطعمة أو الوجبات التي تريد تضمينها بنظامك الغذائي، وسيساعدك التأكد من السعرات الحرارية على أن تحرص ألا تتعدى الحد المسموح به من السعرات الحرارية يوميًا. أثبتت الدراسات أن الأنظمة الغذائية قليلة النشويات تنتج عن فقدان وزن أسرع مقارنةً بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون أو قليلة السعرات الحرارية.   لذلك اخفض من تناولك للنشويات كي تساعد نفسك على الوصول إلى إنقاص الوزن الذي تريده سريعًا.  توجد النشويات بأطعمة مختلفة مثل الحبوب والفاكهة والخضروات النشوية والبقوليات ومنتجات الألبان. وللأنظمة الغذائية قليلة النشويات أعراضها الجانبية أيضًا، لكنها ليست غير آمنة أو خطيرة، بل قد تجعل مزاجك سيئًا قليلًا. فغالبًا ما ستشعر ببعض الصداع أو الجوع أو المضايقة أو الإرهاق.  وتوجد بضعة خطط لأنظمة غذائية مختلفة وقلية النشويات تعتمد على مستويات مختلفة من النشويات، فابحث عن أكثر برنامج غذائي مناسب لك إن لم ترغب في تخطيط نظام بنفسك. ستحتاج للتركيز على البروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والخضروات عندما تختار تقليل النشويات بالوجبات والتصبيرات التي تتناولها. وسيساعدك هذا النظام الغذائي على الشعور بالشبع بالإضافة إلى أنه سيساعدك على إنقاص وزنك سريعًا.  لكنك ستحتاج أيضًا إلى تضمين الدهون الصحية بنظامك الغذائي.  اختر البروتينات الخالية من الدهون بوجباتك مثل: البيض والدجاج والأسماك واللحوم الحمراء والبقوليات والمكسرات والتوفو. اختر أنواعًا مختلفة من الخضروات والفاكهة يوميًا، وضمِّن حصة أو حصتين بكل وجبة. وبالرغم من أن الفاكهة وبعض الخضروات النشوية تحتوي على النشويات إلا إنها ستمدك بمختلف العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، لذلك يمكنك تضمينها حتى بالنظام الغذائي قليل النشويات. تتضمن الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون وزيت جوز الهند. وإليك أمثلة على الوجبات: الجبن الحلوم مع الفاكهة، أو لفائف الخس مع اللحم البارد والجبن مع بضعة من الخضروات الطازجة، أو سلطة اللفت مع السلمون المشوي، أو فيليه اللحم المشوي مع الخضروات المشكّلة. كل تلك الأنواع من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكنها أن تبطئ من عملية إنقاص وزنك. هذا بالإضافة إلى أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن.  إن كنت متحمسًا لإنقاص 9 كيلوجرامات من وزنك حقًا فعليك أن تتوقف تمامًا عن تناول تلك الأطعمة، أو تحدّ منها بشدة فتتناولها كتصبيرة أو حلوى بين الحين والآخر فقط. اخفض من تناول الأطعمة والمشروبات مثل: الحلويات ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والقهوة المحلاة والشاي المحلى والبسكويت المملح. كما يجب الامتناع بالطبع عن المشروبات الكحولية، فهي لا تمنح أي قيمة غذائية ولا تضيف إلا المزيد من السعرات الحرارية، هذا غير أضرارها المتناهية. حتى وإن استطعت تضمين مثل تلك الأطعمة داخل نظام السعرات الحرارية الخاص بك، ستكون بذلك تفقد العناصر الغذائية التي كان يمكنك الحصول عليها إن تناولت أطعمة صحية أخرى ذات فائدة (مثل البروتين والفاكهة والخضروات). كما أن تخصيص بعض السعرات الحرارية من أجل الحلويات التي تفتقر إلى العناصر الغذائية سيبطئ من عملية إنقاص الوزن.

english_section_name: Changing Your Diet


summary: أبِعد نفسك عنه. امسح معلومات الاتصال والرسائل النصية الخاصة به من على هاتفك. امسحه من مواقع التواصل الاجتماعي. توقف عن الحديث عنه ولا تسمح لنفسك بالتفكير به. اطلب من أصدقائك عدم الحديث عنه أمامك. تجنب الأماكن التي يذهب إليها هو وأصدقاؤه. تخلص من الآثار الملموسة له. اسمح لنفسك بالحزن ولا تغضب. اعلم أنك ستجد غيره.

document: من أكثر الطرق فعالية لتخطي هذا الإعجاب أن تبعد نفسك عنه. قلل من أي اتصال محتمل به حتى تنساه دون وجود أي روابط تجبرك على لقائه والحزن لذلك وتقوية مشاعرك تجاهه. يصعب إبعاد نفسك عنه في البداية ولكن هذا لمصلحتك ويسهل عليك نسيانه. لضمان عدم اتصالك به امسح معلوماته من هاتفك. يمكنك أيضًا إزالة الرسائل النصية التي بعثها إليك، فهذا يمنعك من الاتصال به في لحظات الضعف بالإضافة لأنها لن تذكرك به كلما رأيتها.  إذا كنت مترددًا في مسح كل معلوماته، فيمكنك كتابتها في ورقة وتخزينها في مكان آمن حتى لا تراها كل يوم. خذ نسخًا من الرسائل النصية على بريدك الإلكتروني وضعها بالأرشيف، إذا لم تكن مستعدًا لمسحها تمامًا. تذكر أنه حتى وإن مسحت معلوماته فقد لا يفعل هو المثل. إذا اتصل بك يمكنك عدم الرد أو اللجوء لرد مختصر مؤدب. تؤدي مواقع التواصل الاجتماعي كفيسبوك وانستجرام إلى زيادة فرص تواصل الآخرين معك، حتى مع من لا ترغب في التعامل معهم من الأساس. يمكنك الحد من اتصالك به بشكلٍ أكبر بمسحه من حسابك على تلك المواقع. إذا كنت قلقًا من التسبب في جرح مشاعره أو جعله يتساءل عن دوافعك للتوقف عن متابعته أو إلغاء صداقتك به على مواقع التواصل الاجتماعي، فيمكنك إيجاد طريقة للحد من رؤية أشيائه على تلك التطبيقات. يمكنك على فيسبوك مثلًا أن تحجب منشوراته لضمان عدم وصول أي تطورات عنه إليك. من الطبيعي أن تتحدث عمن تعجب به وتفكر به طوال الوقت، إلا أن ذلك سيزيد من مشاعرك تجاهه. إن تعمدك لعدم ذكره في محادثاتك وتحويل أفكارك عنه بفعالية إذا جاء على ذهنك من شأنه مساعدتك على نسيانه بسرعة.  قد يصعب عليك الامتناع عن ذكره في المحادثات، خاصةً إذا كان لديكما أصدقاء مشتركين، لذا حاول تجنب الحديث عنه أو الإكثار عن السؤال عن حاله. يمكنك أيضًا الانسحاب من الحوارات التي تدول حوله. إذا احتجت للحديث عنه لمعالجة أفكارك ومشاعرك، فافعل. لكن لا تجعل من ذلك عادة منتظمة. إذا كان أصدقاؤك على دراية بمشاعرك فقد يذكرونه من حينٍ لآخر. إن هذا سيذكرك به وسيعيقك عن نسيانه، لذا اطلب منهم الامتناع عن ذلك إن أمكن. غالبًا ما تأتي مواقف في مجموعات الأصدقاء المشتركين يذكر فيها اسم من تعجب به، ولنسيانه بسرعة يجب أن تبتعد عن تلك المجموعات حتى يخوضوا في حديث غيره. قد توجد بينكما نقاط مشتركة كالأصدقاء أو الفصل المدرسي أو مكان العمل والأماكن المفضلة. تجنب المواقف التي تعرضك لخطر رؤيته.   إذا كنتما في نفس الفصل المدرسي أو تعملان بنفس المكان، فلا تجلس بالقرب منه. إذا جلس بجانبك فاعثر على طريقة لتغيير مكانك أو اجلس بشكلٍ ودي بجانبه. لا تنظر في عينه حتى لا تتسبب في إحراج أو تشعل حوارًا غير مرغوب بينكما. إذا كنتما تحبان نفس المطاعم، على سبيل المثال، فجرب الأكل في أماكن جديدة. يساعدك التخلص من أي شيء يذكرك به على نسيانه. ستحتاج لإزالة أية آثار له من هاتفك ومواقع التواصل الاجتماعي والصور وغيرها من التذكارات في منزلك.  يمكنك مسحه من حياتك بشكلٍ تدريجي او مفاجئ. قد يسهل عليك نسيانه إذا تخلصت من التذكارات تدريجيًا أو يمكنك في المقابل إزالتها دفعةً واحدة. قد يصعب عليك الخيار الثاني ولكنه سيسرع من نسيانك له. امسح رسائل البريد وتخلص من الجوابات والبطاقات والهدايا الخاصة بها. إن الاحتفاظ بتلك الأشياء يعني التمسك بمشاعرك تجاهه.  امسح أي صور له أو صوركما معًا. إن نسيان من تعجب به شيء مؤلم ومن المقبول تمامًا أن تحزن على العلاقة التي حظيت بها معه، ولكن من الهام أيضًا ألا تغضب منه خلال ذلك، فهو لا يتحكم في مشاعره تجاهك تمامًا كما لا تتحكم أنت في مشاعرك من الإعجاب به.  اعترف أن من تعجب به كان شيئًا هامًا في حياتك ذات يوم، فحتى وإن لم تجمعكما علاقة رومانسية فقد تعلقت به بشكلٍ ما. لا بأس في الحزن على خسارتك لذلك.  لا تغضب ممن تعجب به. قد لا يدري بمشاعرك تجاهه أو لا يبادلك نفس الشعور من الأساس. لا تغضب منه على شيء لا يستطيع التحكم به.  توجد عدة أسباب لحاجتك لأن تنسى من تعجب به. قد يكون لديه شريك أو في علاقة بالفعل أو متزوج. قد يعترض والديك عليه أو قد يكون كبير السن مقارنةً بك بكل بساطة. إنك تتمتع بالحكمة الكافية لإدراك أنه لن يكون بينكما توافق في تلك العلاقة حتى وإن كنت تكن له مشاعر الحب. إن كل ذلك من العوامل التي لا تستطيع أنت التحكم بها ومن ثم لا ينبغي أن تغضب عليه. إذا كان الأمر شديد الصعوبة عليك فيمكنك الاستعانة بالمستشار النفسي لمساعدتك في التحكم بمشاعرك. توجد الكثير من الأسماك بالبحر وقد يكون من تعجب به ليس مناسبًا لك في نهاية المطاف. ستجد أحدًا مثاليًا لك، وكلما نسيت إعجابك به أكثر كلما انفتح قلبك أكثر على إيجاد هذا الشخص المستقبلي. يساعدك التركيز على عيوب من تعجب به في أن تنسه بسرعة وتجد شخصًا غيره مناسبًا أكثر لك.

english_section_name: Distancing Yourself from Your Crush

summary: استند إلى نظامك الداعم. ركز على نفسك واهتماماتك الأخرى. جرب أنشطة جديدة. التقِ بأشخاص جدد. يمكنك مواعدة أو مغازلة أحد غيره.

document: الأرجح أنك لا تشعر بشكل جيد خلال جهودك للتخلص من شخص مهم في حياتك، لذا فقد حان الوقت للاستناد وإعادة الاتصال بالعائلة والأصدقاء. يمكن لنظامك الداعم أن يساعدك في سرعة النسيان عن طريق التنفيس عن مشاعرك وإلهاء نفسك معهم بالأنشطة الممتعة. يمنعك الأصدقاء والعائلة من الاستغراق في الحزن. يمكنهم إلهائك بفعالية كبيرة عن طريق مشاركتك الأنشطة الممتعة التي لا تتضمن من تعجب به. ركز على نفسك خلال نسيانك لمن تعجب به، فهذا من شأنه أن يجعلك تدرك أنك لا تكن له المشاعر.  يمكنك على سبيل المثال بدء ممارسة التمارين أو أنشطة اللياقة البدنية، كاليوجا، والتي تساعد أيضًا في تركيز ذهنك على الأشياء الأخرى غير من تعجب به. يمكنك أيضًا أخذ فصول تدريبية لتحسين أدائك في وظيفتك.  احرص على أن يشعرك ما تختر ممارسته بقيمتك أيًا كان. يعد هذا وقتًا جيدًا لتجربة الأنشطة الجديدة أيضًأ، والتي ستلهيك عن مشاعرك. كلما فعلت شيئًا يبعدك عمن تعجب به كلما سهل عليك نسيانه أكثر.  يمكنك على سبيل المثال تعلم تسلق الصخور، فهذا النشاط الجديد يتطلب الكثير من التدريب مما يحد من الوقت المتاح لديك لتفكير فيمن تعجب به. إن الالتقاء بأشخاص جدد لا علاقة بينهم وبين من تعجب به من الطرق الجيدة لإلهاء نفسك عن مشاعرك تجاهه. قد تجد أنك تستمتع بوقتك أكثر من أصدقائك ومعارفك الجدد مقارنةً بمن تعجب به. توجد عدة طرق مختلفة للالتقاء بأشخاص جدد كالاشتراك في مجموعات الجري أو الذهاب لأماكن جديدة. إن الأنشطة الجماعية من الطرق الممتازة لمعرفة أشخاص آخرين وإلهاء نفسك عمن تعجب به. قد تكن غير مستعد لالتزام بعلاقة مع شخصٍ آخر تمامًا، ولكن المغازلة من حين لآخر أو المواعدة من شأنها مساعدتك في نسيان من تعجب به، كما سترفع من ثقتك بنفسك وتلهيك عن مشاعر الإعجاب. إن القليل من المغازلة غير الضارة جيد لمساعدتك في استعادة ثقتك بنفسك وتذكر أن هناك أشخاص آخرون يمكنك الارتباط بهم. تذكر المحافظة على الخفة والمتعة.

english_section_name: Distracting Yourself


summary: ابدئي بقطع لحم الخنزير الطازجة. اغسلي قطع لحم الخنزير وجففيها بالتربيت. تبلي قطع لحم الخنزير. سخني الزبد في مقلاة على حرارة متوسطة الارتفاع. ضعي قطع لحم الخنزير في المقلاة. اقلبيها على الجانب الآخر بعد 3 أو 4 دقائق. اتركيها تطهى على الجانب الآخر لمدة 3 أو 4 دقائق أخرى. أخرجي قطع اللحم من المقلاة وضعيها في طبق.

document: اختاري قطع لحم الخنزير المخلية أو غير المخلية. تميل القطع المخلية لكونها أقل دهونًا لكنها لا تعطي نفس النكهة القوية بينما القطع غير المخلية أقل ثمنًا وتعطي نكهة أقوى عند الطهي.  رشي كلا الجانبين بالملح والفلفل الأسود وأضيفي التوابل الأخرى كمسحوق الثوم أو البابريكا إذا أردت. اتركي الزبد يذوب تمامًا قبل الانتقال للخطوة التالية حيث يجب أن تكون المقلاة لطيفة وساخنة. احرصي ألا تتراكب أيٌ منها. لا بأس بأن تقلي قطعتين في كل مرة إذا لم يكن قدرك كبيرًا بما يكفي. اتركي القطع لوقت أطول إذا كان سمكها يزيد على 2,5 سم.

english_section_name: Basic Fried Pork Chops

summary: اغسلي قطع لحم الخنزير وجففيها بالتربيت. اخلطي مخفوق البيض. اخلطي تغطية الدقيق. سخني الزيت في مقلاة. اغمسي قطعة من لحم الخنزير في خليط البيض. ضعيها في خليط الدقيق. ضعي قطعة لحم الخنزير في المقلاة. كرري هذا مع بقية قطع اللحم. اقلبي قطع اللحم بعد 3-4 دقائق. قومي بطهي قطع اللحم لمدة 3- 4 دقائق أخرى. أخرجيها من القدر وقدميها.

document: ضعي البيض والحليب في وعاء واستخدمي مضرب خفق لتقليبهم. ضعي الدقيق والملح والفلفل الأسود والبابريكا في وعاء وقلبيهم حتى يختلطوا معًا. اسكبيه في المقلاة وسخنيه على حرارة متوسطة واتركيه يسخن قبل المتابعة. استخدمي ملعقة مزدوجة (أداة إمساك الطعام) أو أصابعك لغمسها في الوعاء حتى يغطي البيض الجانبين. تأكدي من تغطيتها بالكامل.    ستصبح جاهزة حين تتخذ اللون الذهبي المحمر الداكن.

english_section_name: Breaded Pork Chops

summary: اغسلي قطع اللحم وجففيها بالتربيت. أعدي التتبيلة من الدقيق والملح والفلفل الأسود. اخفقي بيضتين. أعيدي القطعة إلى خليط البيض مرة أخرى ثم ضعيه في الطبقة الثانية. قومي بالطهي في زيت موضوع على حرارة متوسطة. ضعيها على طبقات من المناديل لتظل دافئة. قدميها مع صوص التفاح والبطاطس المعدة في المنزل.

document: استخدمي البقسماط الإيطالي أو أضيفي بعض الأعشاب كخلطة الأعشاب المجففة إلى البقسماط السادة لعمل الطبقة الثانية. إذا توافر لديك جبن البارميزان المبشور فأضيفيه إلى الطبقة الثانية. ضعي كل قطعة في خليط البيض بشوكة ثم في خليط الدقيق لتغطيتها جيدًا. سيمنحك هذا تغطية مقرمشة وشهية وأكثر سمكًا وسيحبها الأطفال على نحو خاص. اطهي القطع حتى تكتسي باللون البني لقرابة 3 إلى 4 دقائق. اقلبيها على الجانب الآخر لثلاث دقائق إضافية أو حتى يصبح لونها بنيًا.

english_section_name: Double-Breaded Pork Chops

summary: اغسلي قطع اللحم بالماء وجففيها بالتربيت عليها بمنديل. اخفقي البيض والحليب في وعاء. اخلطي فتات رقائق البسكويت في وعاء منفصل مع الملح والفلفل الأسود. سخني زيت الطهي في مقلاة على حرارة متوسطة الارتفاع. اغمسي كل قطع اللحم في خليط البيض. اغمسي كلًا من قطع اللحم المغطاة بالبيض في خليط فتات البسكويت. ضعي كل القطع في المقلاة. تفقدي قطع اللحم بعد 5 دقائق. انتظري حتى يكتسي الجانب الآخر باللون الذهبي المحمر قبل إخراجها. قدميه على الفور.

document: غطي القطع تمامًا من الجانبين. نذكرك مجددًا أن تحرصي على تغطيتها بالكامل من الجانبين.  اقلبيها على الجانب الآخر إذا اكتست باللوت الذهبي المحمر. ينتهي طهي قطع اللحم حين تكتسي جوانبها باللون الذهبي المحمر الداكن ولا يكون لون اللحم ورديًا من الداخل.

english_section_name: Cracker Pork Chops


summary: اجمع أدواتك اللازمة. موضع القطة. شذب منطقة العجَّان. حدِّد فتحات الغدد. امسح الإفرازات الجافة. اضغط على الغدد الشرجية برفق. امسح المنطقة.

document: سوف تحتاج إلى زوج قفازات جراحية أو قفازات فحص نظيفة وقطع من الشاش وماء نظيف ومجز، في حال كانت قطتك كثيفة الشعر. سوف يلزمك أيضًا وجود شخص ما ليساعدك على الإمساك بالقطة بينما تعمل. اطلب من شريكك أو مساعدك تثبيت القطة، موجهًة بعيدة عنك. إذا كانت قطتك كثيفة الشعر، فقد يلزمك تشذيب الشعر حول فتحة الشرج قبل الشروع. اسحب ذيل القطة برفق للأعلى لرؤية فتحة الشرج. ابحث عن فتحات الغدد، والتي من المفترض أن تتواجد أسفل فتحة الشرج وعلى جوانبها مباشرة. إذا وجدت أن فتحة الشرج وفتحات الغدد مكسوة بالإفرازات الجافة، فاشطفها بالماء ثم امسح برفق القشور الملينَة.  في بعض الحالات، قد لا تتمكن من مسح القشور الملينَة بسهولة. إن حدث هذا، جرب وضع كمادة دافئة على فتحة الشرج لمدة خمس أو عشر دقائق لتليين الفتحات المسدودة. اضغط على الغدتين الشرجيتين أسفل فتحة الشرج وأنت ترتدي قفازات، مستخدمًا سبابتك وإبهامك. ادفع للأعلى برفق، مع زيادة الضغط حتى تفقع الغدد وتطلق الإفرازات الزائدة.   سوف تلاحظ على الأرجح رائحة مميزة فور إطلاق الغدد لإفرازاتها. هذه علامة على أنك نجحت في مهمتك. إذا كان هناك دم أو صديد في الإفرازات، فعلى الأرجح غدد قطتك الشرجية مصابة، وسوف يلزمك التواصل مع الطبيب البيطري في أقرب وقت ممكن. نظِّف فتحة الشرج والمنطقة المحيطة باستخدام قطة شاش مبللة.

english_section_name: Expressing the Anal Glands


summary: افتح المحادثة مع الشخص الذي تود مكالمته. اضغط على زر المحادثة الصوتية أو الفيديو لبدء المكالمة. تحدث لأي فترة تريدها.

document: يمكنك إجراء مكالمات مجانية مع أي شخص يستخدم تطبيق الماسنجر. اعرف أن هذا الشخص لا يستخدم التطبيق إذا وجدت زر المكالمة في أعلى الشاشة رمادي اللون أو إذا وجدت زر "دعوة إلى الماسنجر" بجوار اسمه. يمكنك معرفة أي الأشخاص يمكنك محادثتهم باستخدام الماسنجر بالبحث عن أيقونة الماسنجر بجانب صورة ملفهم الشخصي. إذا وجدت الأيقونة فهذا يعني أنهم يستخدمون التطبيق، بينما أيقونة الفيسبوك تعني أنهم يستخدمون رسائل الفيسبوك عبر الموقع نفسه. سيبدأ التطبيق في محاولة الاتصال بالشخص الآخر وسيرن هاتفه إذا كان قد قام بتفعيل إشعارات الاتصال ومتصلًا بشبكة الإنترنت. ليست هناك مصاريف يفرضها التطبيق عليك، ولكنك ستستهلك الإنترنت الخلوي إذا لم تكن متصلًا بشبكة لاسلكية. قد يستهلك الفيديو الإنترنت بسرعة، لذا حاول الحد من القيام بمكالمات فيديو عندما لا تكون متصلًا بشبكة لاسلكية.

english_section_name: Placing a Voice or Video Call


summary: حدد قراءك. اكتشف مستوى خبراتهم. اختر عنوانًا جذابًا. ادخل مباشرةً في الموضوع. اكتب مقدمة. لخص حلولك.

document: بشكل عام، لن تستطيع معرفة قراءك بشكل شخصي. على الرغم من ذلك، يجب أن تعرف أكبر عدد من العوامل، مثل: الاحتياجات المهنية والخلفيات التعليمية والمسمى الوظيفي. شكِّل اقتراحك ليتعلَّق بقراءك استنادًا إلى هذه العوامل. على سبيل المثال، إذا كان موضوعك يتحدث عن الحدائق المجتمعية، فعليك مناشدة قرَّاءك بصفتك أحد ملّاك العقارات وأولياء الأمور وأحد صانعي القرارات في المجتمع. سيهتم القراء بالتعرف على تأثير الحدائق والأطعمة المحلية على ممتلكاتهم وصحة وتعليم أطفالهم. سيحدد هذا مستوى بساطة أو تعقيد ورقتك. إذا كانت خبرات قراءك تماثل خبرتك تقريبًا، فيمكنك إضافة المصطلحات التقنية. بالنسبة للجمهور العام، يجب أن تجعل ورقتك خالية من المصطلحات على قدر الإمكان، ولكن إذا تعين عليك كتابة مصطلح معين فاشرحه وقلل من استخدامه. على سبيل المثال:  إذا كنت تكتب ورقة بيضاء لأحد المهندسين، فيجب أن تتضمن الورقة الكثير من التفاصيل التقنية والفنية وأن تطيل وصفك. إذا كنت تكتب لمسؤولٍ حكومي، فركز على الآثار والنتائج المتعلقة بالسياسة. إذا كنت تكتب لقراء الشركات، فركز على فاعلية التكلفة وإمكانيات النمو. اجعل العنوان خاطفًا للأبصار ولكن لا تبالغ. أشِر إلى مشكلتك في العنوان. تتضمن بعض العناوين لفظ "ورقة بيضاء"، ولكنه ليس إلزاميًا. أخضِع اللغة للجمهور العام. إليك بعض الأمثلة الجيدة:  الحد من دخول طلاب المدارس إلى السجن باستخدام الفن. ورقة بيضاء: مدن أكثر أمانًا باستخدام الحدائق المجتمعية. افترض أن القارئ مشغول واشرح بالضبط الموضوع الذي تدور حوله ورقتك البيضاء دون إضافة حشو غير ضروري، واحرص على جذب انتباههم من أول جملتين. أعطِ لقرائك تنويهًا عن كيفية استخدام الورقة؛ لخّص الوضع الحالي والأسباب التي أدّت للمشكلة. ناقش باختصار حجج معارضتك وسبب اقتراحك لشيءٍ مختلف. على سبيل المثال، إذا كنت تكتب عن ديون الطلاب، يمكنك أن تقول: نمت ديون الطلاب بشكل كبير خلال العقد الماضي، فبالإضافة إلى سوق العمل الكئيب الذي يواجه الخريجين الجدد، أصبحت ديونهم تهدد الاقتصاد. وقد ناقش الدائنون وعدد من علماء الاقتصاد عددًا من النقاط غير المكتملة. قدم باختصار المنهج الذي ستستخدمه في تحليلك. اشرح بالتفصيل الحلول الممكنة التي استبعدتها وسبب رفضك لها. ووضح لماذا يجب على جمهورك أن يقبل حلك المقترح. على سبيل المثال، يمكن أن يصبح حلك لمشكلة ديون الطلاب كما يلي: بعد [إجراء المقابلات مع الخبراء، وفحص الإحصائيات، إلخ]، اقتنعت بأن هناك [عدة حلول مقترحة] لن تعالج المشكلة. ستناقش هذه الورقة البيضاء [حلك المقترح] لأنها ستوضح [سببًا موضوعيًا].

english_section_name: Engaging Your Audience

summary: اوصف الحل أو الحلول المقترحة. برر حلولك. اختم ورقتك بملخص.

document: تبنِ منهج "خطوة بخطوة" الذي يوضح بالضبط كيف تنوي تنفيذ فكرتك. قسم محتواك إلى أجزاء سهلة، اعتمادًا على قوائم منقطة أو فقرات فردية بعناوين خاصة، وذلك لمساعدة الجمهور على قراءة وفهم وجهة نظرك. إذا كنت تكتب ورقتك عن الشركات، تجنب ذكر منتج شركتك في هذه المرحلة، وركز بدلًا من ذلك على توقعك للحل. استخدم أدلة قوية في بحثك مثل الصحف التجارية والمنشورات الحكومية والبيانات والأرقام لتوضيح لماذا يعتبر حلك هو أفضل إجراء يجب اتخاذه. وازن بين حجتك والحلول الأخرى المقترحة واعترف بفائدة الحلول المعارضة مع التأكيد على سبب عدم قدرتها على حل المشكلة. ضع مراجعة للمشكلة ولخص حلك باختصار وأكد على النتيجة التي تأمل في رؤيتها. إذا اخترت أن تكتب عن منتجك أو منتج شركتك، فاكتب عنه باختصار ودقة، وتذكر أن تركز على حل مشكلة شخصٍ آخر بدلًا من الترويج لمنتج أو خدمة لتحقيق مكاسب شخصية.

english_section_name: Arguing Your Solution

summary: حدد المشكلة. حلل المشكلة. قدم لمحة تاريخية. استعن بالمؤثرات البصرية. قدم خلفية إضافية.

document: في هذه الخطوة، يتعين عليك معرفة احتياجات القارئ. ركز على التحديات التي تقترح حلها، ويجب أن تكون قادرًا على صياغة ذلك في بضع كلمات. من بعض أمثلة المشكلات، "تقليل المبيعات" أو "سرعة الإنترنت المنخفضة" أو "النزاع بين الإدارة والموظفين". وذلك لجعل حجتك ذات مصداقية في ذهن القارئ. صف المشكلة التي حددتها بعمق أكبر وأعطِ التفاصيل عن السبب الذي يجعل هذه مشكلة من وجهة نظرك. استخدم مصطلحات واضحة ودقيقة. لا يجب أن يكون تحليلك أطول من فقرة واحدة. تساعد اللمحات التاريخية في توضيح كيف تكونت المشكلة. ناقش إن أمكن كذلك كيف كانت مشكلتك تعد في وقت من الأوقات حلًا، قبل أن ينقلب الوضع رأسًا على عقب. استخدم حسابات وتواريخ وأسماء محددة لشرح كيفية تعاقب الأمور. على سبيل المثال، من الممكن أن تناقش، في تقرير يتحدث عن مشكلة تغير المناخ، كيف كان يعتقد في القديم أن مركبات الهيدروفوركربون هي بديل آمن لمركبات الكلوروفلوروكربون التي سببت ثقب الأوزون. ومع ذلك فنحن نعلم الآن أن مركبات الهيدروفوركربون هي غازات خطيرة. ضع مخططات أو رسوم بيانية أو جداول لدعم حجتك في ورقتك البيضاء. وذلك لأنها تجذب انتباه الجمهور. تدمج بعض الأوراق البيضاء هذه المخططات في منتصف النص، بينما تُدرج في  البعض الآخر في ملحق بالنهاية. اسأل صاحب العمل عن الطريقة التي يفضلها. حلل البيانات والأرقام التي قدمتها. واشرح بالتفصيل كيف توصلت إلى استنتاجاتك. تأكد من فحصك لجميع الحقائق حتى لا تتواجد ثغرات في النتائج التي توصلت إليها. يجب أن تستهدف الوصول إلى النتائج التي يمكن إعادة استنتاجها بتتابع منطقي وفقًا للتحليل الذي أجريته.

english_section_name: Discussing the Problem


summary: اذهب للسينما لتَبعد تفكيرك عن المطر. اذهب لمركز تجاري مغلق. اخرج لتناول الطعام مع أصدقائك. اذهب لمتحف أو معرض فني. تمرّن بالصالة الرياضية. اذهب لحلبة مغلقة للتزلج على الجليد. اذهب للعب البولينج مع أصدقائك أو عائلتك. ارقص في المطر أو اذهب في نزهة.

document: هذا نشاط تقليدي للأيام الممطرة: اهرب من الطقس الكئيب بالاختباء في السينما ومشاهدة فيلم جيد مع بعض الفشار. اشترِ التذاكر عبر الإنترنت أو قبل الفيلم بعدة ساعات إذا استطعت، فقد تأتي نفس الفكرة لأشخاصٍ آخرين! اجعل اليوم الممطر يومًا للتسوق. اتجه للمتاجر للابتعاد عن المطر ولتدليل نفسك ببعض "العلاج بالتسوق" هناك. أحضر بعض الأصدقاء واتجه لمطعمك المفضل أو جرب مكانًا جديدًا لتضيف البهجة على هذا اليوم الغائم. اتصل بهم قبل الذهاب أو ابحث عبر الإنترنت لترى ما إذا كان دخول المتحف أو المعرض الفني مجاني؛ العديد من المتاحف والمعارض لديهم دخول مجاني أو رخيص. املأ يومك الممطر بالثقافة وكذلك بعض التعلُم. معظم الصالات الرياضية أماكن مغلقة، لذا ليس لديك عذرًا لتخطي التمرين. أحضر بعض أصدقائك للحصول على تحفيز إضافي وارفع الأوزان أو اركض على جهاز المشي. يمكنك كذلك الذهاب للسباحة في حمام سباحة مغلق. استبدل المطر ببعض الثلوج! تتيح معظم حلبات التزلج رسوم دخول ورسوم تأجير زلاجات منخفضة. اذهب مع أصدقائك أو عائلتك أو أطفالك، ولا تنسَ أخذ استراحات متكررة لشرب الشوكولاتة الساخنة. البولينج هو النشاط المثالي للأطفال الضجرين المحبوسين بالمنزل طوال اليوم، أو لمجموعة من الأصدقاء يبحثون عن بعض الضحك. تقدم جميع صالات البولينج تأجير الأحذية والكرات بجميع الأحجام المختلفة ليتمكن الكل من اللعب. ارتدِ ممتص الصدمات المخصص للمبتدئين، أو تحدَّ نفسك والعب بدونه. قد يكون الهروب من المطر جيدًا، لكن الخروج والاستمتاع بالأمطار يمكن أن تجد به متعة أكثر. ارتدِ حذائك ومعطفك الواقي من المطر وأمسك مظلتك واخرج للتمشية مع أصدقائك أو بمفردك. استمتع بصوت المطر وبالرائحة المنعشة والنقية في الشوارع. في الوقت الذي تستيقظ فيه باليوم التالي، ربما تجد الشمس مشرقة. تجنب الخروج إذا كان المطر غزيرًا أو إذا كان هناك رعدٌ وبرق.

english_section_name: Going out While It’s Raining

summary: العب ألعابًا لتمضية الوقت مع عائلتك. أقيمي عرض أزياء مع أصدقائك. اصنع الأعمال الفنية والحرف اليدوية وأخرِج الجانب الإبداعي الذي بداخلك. العب مع حيوانك الأليف كنوع من التمارين الرياضية له. اقرأ كتابًا جيدًا لتمضية الوقت بمفردك. اكتب بعض كتابات التفكير الذاتي. تحدث مع أصدقائك وعائلتك.

document: أحضر لعبتك اللوحية المفضلة أو مجموعة من أوراق اللعب مع بعض الشموع أو الكشافات، والعب مقابل عائلتك أو أصدقائك. يمكنك كذلك لعب لعبة التمثيلية التحزيرية أو لعبة 20 سؤال أو لعبة أنا جاسوس أو اختراع لعبتك الخاصة. اقتحمي خزانة ملابسك أو اطلبي إذنًا من والديك أو أصدقائك للبحث في خزائنهم؛ استخدموا الكشافات الضوئية كأضواءٍ للعرض. ارتدي بعض الملابس والأحذية الأنيقة، ولا تنسَيْ ارتداء الإكسسوارات. يمكنكِ كذلك التدرُب على طرق جديدة لوضع الماكياج، مثل ماكياج تحديد الوجه. ارتدِ الملابس التي تريدينها - فعلى كل حال لن تخرجي بها من المنزل قريبًا. يمكن أن يكون هذا ببساطة عبارة عن أن تضع بعض الأوراق وصندوق من أقلام التلوين أو أقلام التخطيط، أو الرسم بالألوان المائية أو صنع كولاج. استخدم وقت فراغك للاستفادة من إبداعك، أو أبقِ أطفالك مستمتعين بالرسم أو كتب التلوين. إذا كنتَ محبوسًا في المنزل، على الأغلب أن كلبك أو قطتك يشعرون أنهم محبوسين أيضًا. أحضر بعض الريش أو قطعة من الحبل للعب مع قطتك الصغيرة، أو العب مع كلبك لعبة الإمساك بالكرة في نطاق محدود داخل المنزل. عندما يتعبون جميعًا، اجمعهم حولك واحتضنوا بعضكم واسترخوا. إذا علقت داخل المنزل بدون أصدقاء ولا كهرباء، أحط نفسك بكشاف أو بعض الشموع وكتاب جيد. اختر أحد الكتب الجديدة الأكثر مبيعًا أو كتاب قديم لم تقرأه من قبل أو أعِد قراءة أحد كتبك القديمة المفضلة. إذا كان حولك أطفال ضجرين، اجمعهم حولك لوقت رواية الحكايات وأشعل بعض الشموع لتهيئة جو مريح ودافئ. اكتب يومياتك، أو اكتب قصيدة أو انسج قصة. دع المطر يُشعرك بالتأمل الذاتي والإلهام. إذا كنت محبوسًا في مكانٍ مغلق مع الأشخاص الذين تحبهم استفد من ذلك! اعرف آخر أخبار حياتهم وأخبرهم بما يجري في حياتك. اتركوا الهواتف وأجهزة اللاب توب بعيدًا واستغلوا الوقت للتواصل مع بعضكم من جديد. احكِ قصص الأشباح التي تجعل الأطفال يصرخون، أو التزم بالقصص المضحكة لخَلق جو أكثر مرحًا.

english_section_name: Having Fun While the Power’s Out

summary: شاهد أفلامًا متتالية. العب لعبة فيديو. اطبخ شيئًا. أقِم حفلة رقص ارتجالية مع أصدقائك. العب لعبة البحث عن الكنوز أو أقم مخيمات داخل المنزل مع الأطفال.

document: دفئ نفسك ببعض البطانيات المريحة وجهّز قائمة بالأفلام التي طالما أردت مشاهدتها أو بعض أفلامك المفضلة القديمة؛ يمكنك استخدام مواقع بث الأفلام على الإنترنت أو مشغل الدي في دي إذا كان الإنترنت لا يعمل. إذا كنت مع العائلة أو مجموعة من الأصدقاء، اجعل كل شخص يختار فيلمًا. لا تنسَ الفشار! إذا كنت مع حبيبتك أو زوجتك اجعل من الليلة موعدًا غراميًا. اختر أفلامًا رومانسية كوميدية وأشعل بعض الشموع واستمتعا بقضاء الوقت سويًا. وصّل مشغل ألعاب الفيديو بالكهرباء وأحضر بعض الأصدقاء أو انظر في التطبيقات الممتعة التي على هاتفك. أخرج طاقتك الإضافية واستفد منها في نزعة المنافسة التي بداخلك. فكر في وجبة الغداء أو العشاء التي يمكنك إعدادها بالمكونات التي بالمنزل فقط أو اصنع الكوكيز وتناولها طازجة ودافئة بعد خروجها من الفرن. وصّل كابل نظام الستيريو أو سماعات الآيبود واختر قائمة أغاني ممتعة أو علِّم نفسك بعض الحركات الجديدة من فيديوهات تعليم الرقص على الإنترنت. شغَل أضواءً ملونة لإضافة أجواء ممتعة، وارتدِ ملابس جميلة أو ارقص طوال الليلة بملابس النوم. خبئ أدلة داخل مغلفات في أرجاء المنزل والتي تؤدي في النهاية إلى الكنز (مثل دمية أو بعض العملات المعدنية أو قطعة شوكولاتة) أو سَلِّ الأطفال بنصب الخيام في غرفة المعيشة، أو اصنع خيامك الخاصة بوضع الملاءات فوق الأريكة. لطّف الجو بإضافة الوسائد وأكياس النوم وبعض الوجبات الخفيفة.

english_section_name: Having Fun Indoors

summary: استمتع بحمام الفقاعات. نوَع في تناول المشروبات الدافئة. استمع للموسيقى أو الراديو أو البث الصوتي. خُذ قيلولة.

document: استغل وقتك الزائد لتدليل نفسك بحمام فقاعاتٍ ممتاز. إذا لم يكن لديك صابون لرغوة الحمام أو بلورات أملاح الحمام، فحضّر حمامًا عاديًا. أشعِل بعض الشموع وأحضر المقرمشات لتجعله حمامًا مميزًا. أي وقت أفضل من يومٍ ماطر لشرب بعض الشاي أو القهوة أو الشوكولاتة الساخنة؟ إذا كنت مع أصدقائك أو أطفالك، يمكنك كذلك أن تستضيف "حفل شاي": ارتدِ ملابس أنيقة وأخرج الأواني الصينية وبعض المقبلات اللذيذة واستضِف الحفلة بأفضل إمكانيات لديك، وليستعِدّ الجميع للحفلة. شغَل أغاني مريحة وأشعل شموعًا واستغل اليوم الممطر كفرصة للاسترخاء. ربما كانت حياتك مزدحمة جدًا في الآونة الأخيرة لدرجة أنك أصبحت تفوّت أوقات النوم، أو قد تحتاج فقط لقيلولة سريعة لشحن طاقتك لتستطيع استكمال أعمالك. ربما تجد صوت المطر على السقف وفي الشوارع مريحًا للغاية؛ دع صوت المطر يُهدئَك تمامًا حتى تنام.

english_section_name: Relaxing out of the Rain


summary: تعرفي على قواعد الزي الموحد الخاصة بمدرستك. تحققي من خيارات الزي الموحد المتاحة. اختاري الملابس التي تناسب مقاسك. ارتدي شيئًا فوق القميص. ارتدي طبقات مختلفة تحت زيك الرسمي. اطوي طرف وأكمام القميص. استبدلي قطع الزي الموحد بملابس أخرى مشابهة. ارتدي حزامًا أو رباطًا. ارتدي عدة أنواع مختلفة من الأوشحة. ابحثي عن حقيبة مدرسة مميزة. أبرزي ذوقك الخاص بالحلي. جربي ارتداء أحذية أنيقة. ابحثي عن نوع أنيق من الجوارب أو الجوارب الطويلة. جربي عدة تصفيفات مختلفة للشعر. استخدمي المكياج الخفيف إذا أردت.

document: لكل مدرسة زيها الموحد وقواعد الرداء التي تميزها عن غيرها، لذا يمكن أن تساعدك معرفة قواعد الملابس الخاصة بمدرستك على اختيار الإكسسوارات وضبط زيك المدرسي وتعديله حتى تشعري بمزيد من الراحة. توضّح القواعد المدرسية أيضًا ما يمنع أو يسمح بارتدائه، وقد يغطي ذلك أغراضًا مثل:  الطول المسموح به بالنسبة للتنورة أو الفستان أو السروال القصير.  نوع الحلي أو المكياج أو الإكسسوارات المسموح بها (إذا كان مسموحًا بها من الأساس) الألوان المسموح بارتدائها أنواع الأحذية المسموح بارتدائها تسمح أغلب المدارس بعدة خيارات للزي الموحد بما في ذلك فستان أو تنورة أو سروال أو سروال قصير بالنسبة للجزء السفلي، والتي عادةً ما يلزم ارتدائها مع قميص طويل أو قصير الأكمام. لكن إذا كنت محظوظة، قد تتضمن الخيارات المسموح بها أيضًا سترة أو صديري أو كنزة يمكن ارتدائها بعدة طرق مميزة. يمكن ارتداء تلك القطع من الملابس بطرق مختلفة حسب الطقس وحسب ذوقك الشخصي. يمكنك كذلك تعديل كل طلة بطريقة مختلفة لجعلها تبدو أجمل. لن تبدو الملابس الواسعة جدًا أو الضيقة جدًا أنيقة عليكِ، لذا يجب اختيار الملابس ذات المقاس المناسب لجسمك. إذا كان مقاس زيك الموحد خاطئًا لسبب أو لآخر، يمكنك:  إدخال القميص داخل السروال أو التنورة لجعله يبدو أضيق ارتداء حزام حول خصرك لإعطاء زيك الموحد شكلًا متناسقًا ربط طرف القميص على شكل عقدة لتحسين مقاسه تعديل الملابس لدى الترزي (الخياط) لجعلها أكبر أو أصغر سواءً كنتِ ملزمة بارتداء قميص بولو أو بلوزة أو قميص بأزرار، قد تسمح لك المدرسة بارتداء قطعة من الملابس فوقها مما يعطيك الفرصة لإضفاء لمسة أنيقة على طلتك. على سبيل المثال، يمكنك:  ارتداء سترة صوفية ضيقة أو واسعة فوق القميص  ارتداء سترة خفيفة مفتوحة أو صديري  ارتداء سترة أو جاكت ضيق يعطي ذلك أفضل النتائج عند ترك عدة أزرار مفتوحة من القميص حيث يمكنك ارتداء بلوزة بلون محايد أو ساطع أو بلوزة بدون أكمام أو قميص لامع تحت القميص وإظهارها من منطقة العنق. اطوي أكمام القميص طويل الأكمام حتى يصل إلى المرفق واطوي طرف القميص القصير للحصول على كم جابونيز قصير. لا ترتدي بنطالًا قصيرًا إذا كانت المدرسة تضع قيودًا على طول الرداء. يمكنك استبدال قطع الملابس المملة بقطع مشابهة لكن أجمل إذا كانت مدرستك متساهلة في الرداء. على سبيل المثال: إذا كان ردائك يتطلب ارتداء سروال رسمي واسع، يمكنك استبداله بسروال عادي بنفس اللون بحيث يبدو بنفس المقاس أو القصة ويجعل جسمك بشكل أفضل. يمكنك أن تساعدك قطعة إكسسوار كتلك على إدخال القميص داخل البنطال عالي الخصر. حتى إذا لم يكن بإمكانك ارتداء حزام أنيق، حاولي أن تضيفي بعدًا مثيرًا للاهتمام بارتداء حزام بإبزيم مميز.  إذا كنت ترتدين تنورة بداخلها قميص، حاولي أن تلفي حزامًا أو رباطًا حول خصر التنورة. يمكنك أيضًا أن تتركي القميص خارج التنورة وارتداء حزام كبير على الخصر. بالنسبة للمدارس التي لا تسمح بأي تعديلات أو تغييرات أو إضافات على الزي الموحد، يمكنك الإفلات بقطعة إكسسوار هنا وهناك. الوشاح نوع رائع من الإكسسوارات بالإضافة إلى أنه يمنحك تدفئة إضافية ويمكنك إدخال بعض الألوان على زيك بهذه الطريقة. لا تحدد أغلب المدارس نوعًا معينًا يجب عليك حمله من الحقائب، لذا لديك مساحة أكبر من الإبداع في تلك المنطقة؛ تتضمن الأفكار الفريدة لحقائب المدرسة:  حقائب الكتف أو حقائب ساعي البريد.  الحقائب العادية المزينة برقع أو دبابيس أو أوسمة. يعتمد كم الحلي المسموح لك بارتدائها على قواعد المدرسة، لكن إذا كانت مسموحة في مدرستك، فإن الحلي طريقة رائعة لتحسين مظهر الزي الموحد.  جربي أن ترتدي عدة أساور في يد واحدة يمكنك أيضًا أن ترتدي عدة خواتم في إصبع واحد يمكن أن تضفي القلادات العادية لمسة من الأناقة، لكن ألوان القلادة قد تغير طلتك بالكامل. إذا لم تكن الحلي مسموحة على الإطلاق، جربي أن تلفي أربطة شعر أو رباط رأس حول رسغك. يمكن أن يضفي الحذاء لمسة شخصية على الزي الموحد دون كسر أي من قواعد الزي المدرسي، لكن إذا كانت مدرستك تضع قيود معينة على شكل الأحذية، جربي أن ترتدي حذاءً أسود بكعب صغير أو بحلية بسيطة.لكن إذا كان الخيار يعود إليك، لما لا تجربين:  كونفيرس عالي أو منخفض الرقبة بجوارب طويلة  حذاء عالي الرقبة بأربطة مسلية حذاء بلا كعب أو بلارينا حذاء أنيق ملائم للفساتين حذاء ركض ساطع أو مميز حتى إذا لم تتمكني من ارتداء حذاء مميز، يمكنك ارتداء جوارب أو سراويل ضيقة أو جوارب طويلة مختلفة ومميزة. يمكن أن تتضمن تلك الأحذية الجوارب المشغولة أو الجوارب الطويلة أو الجوارب الواسعة أو الجوارب الطويلة المزينة أو غيرها من السراويل الضيقة المزينة. هناك العديد من تصفيفات الشعر التي قد تضفي عنصرًا جديدًا على زيك الموحد. سيفاجئك عدد تصفيفات الشعر التي يمكنك الإفلات بها طالما لا تتضمن صبغ شعرك بألوان مجنونة.  إذا كان شعرك طويلًا، جربي الضفائر الجانبية أو كعكة الشعر أو التصفيفة المبرومة فوق الرأس. لإضفاء لمسة إضافية أو مثيرة للاهتمام على شعرك، يمكنك ارتداء رباط الرأس ساطع اللون أو الزهور أو الفيونكات أو غيرها.  لصاحبات الشعر المتوسط المموج، يمكنك أن تتركيه منسدلًا أو غير مهندم أو يمكنك تصفيفه إلى الخلف لطلة أكثر رسمية. على سبيل المثال، جربي أن تضعي:  ملمع شفاه ملون أحمر خدود خفيف كريم أساس لتوحيد لون بشرتك برونزر أو ظل عيون بلون حيادي على جفنك ظل عيون خفيف أو لامع في ركن العين  طلاء أظافر

english_section_name: Looking Good in a Girl’s Uniform


summary: تأكد أن كل المكونات متصلة. اضغط على زر التشغيل. راقب وقت إقلاع جهاز الكمبيوتر. تفقّد صدور أي صفارات. راقب أخطاء جهاز الكمبيوتر. تفقّد مروحة جهاز الكمبيوتر.

document: من الوارد أن ينفصل كابل عن طريق الخطأ من المقبس الكهربائي أثناء العمل، ويشير وصول طاقة كهربائية للشاشة والملحقات الأخرى مع عدم وصول طاقة كهربائية لجهاز الكمبيوتر إلى احتمالية وجود عطب في مزوّد الطاقة. أكبر إشارة إلى وجود مشكلة في مزوّد الطاقة هي عدم حدوث أي شيء عند الضغط على زر التشغيل، ويعني عدم صدور صوت أو حدوث أي نشاط على الشاشة بعد الضغط على زر التشغيل أن مزوّد الطاقة قد تلف على الأرجح. يمكن أن يحدث ذلك بسبب مشكلة في زر التشغيل، ولكن السبب الاعتيادي لحدوث ذلك هو تلف مزوّد الطاقة. يمكن أن تشير التغييرات الملحوظة في الوقت المستغرق لإقلاع جهاز الكمبيوتر وتوقفه عن التشغيل أو إعادة تشغيله إلى مشكلة في مزوّد الطاقة. يمكن أن يصدر جهاز الكمبيوتر صوت صفارات سريعة وقصيرة ومتتالية دون أن يقلع عند محاولة إقلاع الجهاز، ويمكن أن يرتبط ذلك بمشكلة في مزوّد الطاقة. عادة ما تتصل مشاكل بدء التشغيل والتجمّد وأخطاء الذاكرة وفشل نظام ملفات القرص الصلب ومشاكل طاقة منفذ يو إس بي بمزوّد الطاقة بصورة مباشرة. يمكن أن يؤدي فشل دوران المروحة إلى زيادة حرارة الجهاز وانبعاث دخان منه، ويمكن أن يؤدي ذلك بالتبعية إلى تلف مزوّد الطاقة.

english_section_name: Diagnosing a Failed PC Power Supply

summary: تعرّف على إجراءات الوقاية من التفريغ الكهربائي. افصل كل الموصلات الخارجية (بما في ذلك كابل الطاقة) من جهاز الكمبيوتر. حدّد مكان مزوّد الطاقة. انزع غطاء جهاز الكمبيوتر. انزع مزوّد الطاقة القديم من جهاز الكمبيوتر برفق.

document: يجب تنفيذ هذه الإجراءات قبل تنفيذ أي مهمة إصلاح تتطلب فتح غطاء جهاز الكمبيوتر، ويمكن أن يؤدي تجاهل هذه الإجراءات إلى التسبب بضرر في جهاز الكمبيوتر. يمكن أن يتضمن ذلك لوحة المفاتيح والفأرة وكابل الشبكة والسماعات الخارجية. سيكون مزوّد الطاقة متصلًا بكل المكونات الموجودة داخل غطاء جهاز الكمبيوتر تقريبًا وسيكون بالشكل التالي: قم بفك براغي التثبيت الموجودة في الجهة الخلفية من الغطاء الذي يثبت مزوّد الطاقة  ثم احتفظ بالبراغي في مكان آمن. تكون هذه العملية بسيطة عادة، ولكنك قد تحتاج إلى نزع مكونات أخرى من جهاز الكمبيوتر لتتمكن من نزع مزوّد الطاقة إن كانت المساحة ضيقة. يمكنك في حالة عدم الارتياح لنزع مكونات أخرى من جهاز الكمبيوتر تركيب البراغي مجددًا والاستعانة بمتخصص صيانة قبل الاستمرار، ولكن لا تنزع مزوّد الطاقة من مكانه بالقوة إطلاقًا.

english_section_name: Removing a Failed PC Power Supply

summary: اشتر مزوّد طاقة جديد بنفس نوع مزوّد الطاقة القديم. أخرج مزوّد الطاقة الجديد من علبته وتأكد أن أبعاده مناسبة لجهاز الكمبيوتر. وصّل مكونات جهاز الكمبيوتر بمزود الطاقة الجديدة مع اتباع إجراءات منع التفريغ الكهربائي السليمة. تأكد أن الكابلات والموصلات غير المستخدمة لا تلمس مروحة المعالج أو أي مكونات متحركة أخرى. ضع براغ الغطاء في مكانها وثبتها بإحكام. وصّل كل الوصلات الخارجية في الجهة الخلفية من جهاز الكمبيوتر (كابل الطاقة والفأرة ولوحة المفاتيح والشاشة وكابل الشبكة والسماعات الخارجية وغير ذلك).

document: تكون معظم مزوّدات الطاقة المستخدمة في أجهزة الكمبيوتر الحديثة من نوع "أي تي إكس"، ويمكنك في حالة عدم التيقن من ذلك اصطحاب مزوّد الطاقة القديم معك إلى المتجر لشراء آخر من نفس النوع. القاعدة العامة البسيطة في حالة استبدال مزوّد الطاقة هي وجوب الحصول على مزوّد طاقة بنفس عرض مزوّد الطاقة القديم بالضبط، ولا مشكلة من وجود فرق طول بين المكونين في حالة وجود مساحة تكفي لتركيبه. لا تتردد بشأن طلب مساعدة ممثل المبيعات أو الفني لتحديد المكون الذي تحتاج إلى شرائه. يمكن أن تعترض الشفة الخلفية السفلية في بعض أجهزة الكمبيوتر طريق مزود الطاقة إن كان مزود الطاقة يحتوي على مروحة سفلية كبيرة. وصّل مزود الطاقة في نفس مكان مزود الطاقة القديم واستخدم براغ التثبيت لإحكام تثبيته في مكانه. يجب أن تكون الوصلات على نفس حالتها السابقة، علمًا بأنك ستحتاج إلى دفع الموصلات لتثبيتها بصورة سليمة ويعني احتياجك لقوة مفرطة عند توصيل الموصلات أنك تحاول تثبيتها بصورة معكوسة على الأرجح. من الصعب جدًا توصيل وصلات موليكس بشكل معكوس، ولكن يمكن أن يحدث ذلك إن استخدمت قدرًا كبيرًا من القوة عند توصيلها. حاول إذًا أن تقلب الموصل إن احتجت لقوة كبيرة عند توصيله. يمكن أن يتلف المعالج بسرعة كبيرة إن توقفت مروحة المعالج بسبب وجود موصل يعيق حركتها، ويمكنك ربط الكابلات غير المستخدمة لمنع وصولها إلى المراوح الموجودة في جهاز الكمبيوتر.  شغّل جهاز الكمبيوتر بعد ذلك واستمتع بمزود الطاقة الجديد. قد يشير عدم عمل جهاز الكمبيوتر بصورة سليمة إلى تسبب مزوّد الطاقة بضرر في اللوحة الأم.

english_section_name: Replacing a Failed PC Power Supply


summary: تجنب الإشارات غير المقصودة. تجنب شعور الكلب بعدم الارتياح. وضّح الأوامر. طوّر التواصل المشترك.

document: تقدر الكلاب على فهم لغتك على نحو ما، لكن من الضروري أن تتفهم الكيفية التي يراك بها الكلب، وكيف أن بعض من إيماءاتك قد تسبب شعور الكلب بالكرب أو الخوف أو القلق، على الرغم من أنك لم تقصد ذلك على الإطلاق. انتبه إلى أن الكلب يراك، من أجل محاولة تعلم والسعي للتنبؤ بعاداتك ونظامك اليومي وتفضيلاتك المختلفة.    يُعد سحب بصرك ويديك في نفس الوقت بعيدًا عنه إشارة يفهمها الكلب على أنك قررت أنك لن تلمسه بعد الآن، وقد يترتب على ذلك تصرفه بشكل سلبي.   قد يشير التثاؤب إلى الكلب أنك غير مرتاح، وقد يسبب ابتعاده عنك. قد يكون من الجيد أن تغطي تثاؤبك بيديك وأنت حول الكلب إذا كان يقوم برد فعل سلبي على هذا الأمر. بعض الأفعال التي نراها طبيعية ومحببة لا يتم ترجمتها بالمثل من "لغة البشر" إلى "لغة الكلاب". عليك أن تتجنب الأفعال التي تجعل الكلاب تشعر بعدم الارتياح، حيث أن ذلك يدعم من العلاقة بينك وبين حيوانك الأليف المحبب.   يمكن اعتبار التحديق في كلبك نوعًا من التهديد. اعتاد بعض المدربين على الاقتناع بأن نظر الكلب بعيدًا عن تحديقك هو نوع من العصيان وعدم الطاعة، ولكن الآن أصبح الفهم الشائع له هو أنه علامة على التأدب والخضوع.   معاقبة الكلب، أو الرد بشكل سلبي على علامات شعوره بالخوف، يزيد من شعور الكلب بالخوف ولا يأتي بأي نتيجة إيجابية فيما يخص غرس الشعور بالأمان أو السلوك الإيجابي الذي يجب على الكلب اتباعه من وجهة نظرنا. لا تتعامل مع علامات الشعور بعدم الراحة أو الخوف على أنها إشارات الاعتراف بالذنب. لا تحب العديد من الكلاب التربيت بشكل مباشر على رأسها. يحتاج الكلب عادة للتعود على تقبل هذا الأمر. يجب عليك ألا تقوم بالتربيت على رأس كلب غريب إلا بعد أن تُصبحا على معرفة جيدة ببعضكما البعض أولًا. إذا كنت تعيش مع كلبك وسط بيئة تضم مجموعة كبيرة من المعارف والأصدقاء، حيث يقوم مختلف الأشخاص بمداعبته واللعب معه، فالتدريب المبكر المصحوب بالمكافآات والهدايا أمر ضروري للغاية، لجعل الكلب يتعود على تقبل التربيت على الرأس. تُعد الأحضان أمر آخر لا تحبه الكلاب. لقد برمجت الطبيعة الكلب على الاقتناع بأن الإمساك به عن قرب يعنى أمر من اثنين: أنه تم اصطياده كفريسة، أو أنه يتم اعتلاءه. وبما أن كلا الأمرين لا يحملان أي جانب سعيد أو طيب من وجهة نظر الكلب، فإنه يواجه الأحضان المتكررة بردود فعل عدوانية، ويقوم بالهرب أو التلويّ والنهش. إذا كنت تعاني من هذا الأمر كثيرًا مع كلبك، فعليك أن تكون أكثر صبرًا وأن تأخذ خطوات تدريجية من أجل جعله يعتاد على عناق المحبة والتودد. تأكد من أن الأطفال الذين يقومون باحتضان الكلاب يجعلون وجههم دائمًا بعيدًا عن الكلب، وراقب ردة فعل الكلب بحيث تتدخل بشكل سريع عند الضرورة. الكلاب حيوانات أليفة واجتماعية وتحتاج للتواصل، لذلك تجنب أن تجعلهم يشعرون بالعزلة الزائدة. تكون الليالي الأولى لامتلاك الجرو الصغير في منزلك بالغة الأهمية. حاول أن تظل بالقرب من الكلب إذ يمكنك أن تضع قفصه في غرفتك، ثم -وبشكل تدريجي- ابدأ في نقله لمكان نومه المستقبلي. سوف يُطمئِن ذلك الكلب ويشعره بأن كل شيء على ما يرام. لا تشارك سريرك مع الكلب طالما أنك لا ترغب في جعل ذلك العادة الدائمة بينكما. يخلق القيام بذلك حالة من التوقع الدائم في عقل الجرو. عندما تكون واضحًا ومتسقًا وموجزًا في قول أوامرك وتواصلك المباشر مع الكلب يساعده ذلك على فهم ما تقوله. تسعى غالبية الكلاب لإرضاء وسعادة مالكيها، لذلك سوف يبذل أقصى طاقته من أجل ضبط سلوكياته وفق توقعاتك.   كرر دائمًا أوامرك باستخدام نفس الكلمات ونبرة الصوت، بحيث يتعرف الكلب على اسمه، ويفهم أنه مُطالب بالاستماع إليك وتنفيذ أفعال معينة مرتبطة بهذه الأوامر. غيّر من نبرة صوتك باختلاف المشاعر التي ترغب في توصيلها للكلب. لدى الكلب غريزة يقدر من خلالها على تبين ما إذا كنت سعيدًا أم محبطًا منه. إذا كنت تبتسم وتخبر الكلب أنه كلب جيد بنبرة صوت سعيدة، سوف يعرف أنه قام بشيء جيد. أيضًا، إذا كنت تحاول تصحيح أفعاله بنبرة صوت غاضبة، سوف يعرف أنه قام بشيء خاطئ. هذا الأمر بالغ الأهمية وعليك أن تضعه في اعتبارك عند تدريب الكلب. تذكر أن الكلاب كثيرة النسيان. لكنهم رغم ذلك يتذكرون جيدًا الأشياء التي يتدربون عليها: أين توجد بعض الأشياء المعينة، من أنت ومن هم أصدقائهم، ونيل الإشادة، والأشياء المفاجئة (الجيدة والسيئة) التي تحدث. يُعد كلًا من الصراخ في الكلب والإشارات الحادة نحوه واستخدام "الأسلحة" مثل عصا المكنسة سلوكيات مجنونة عديمة الفائدة ولا تأتي بأي نفع على تغيير سلوك الكلب. بالعكس، فإنها قد تجعل الكلب يشعر بانعدام الأمان والخوف أكثر وأكثر. تحكم في أعصابك وحافظ على هدوئك. التزم بجعل أساليب تواصلك مع الكلب واضحة ومنطقية. ضع الأمر التالي في عقلك دائمًا عند تصحيح أفعال الكلب: إذا أتيت للمنزل ووجدت أن الأريكة مدمرة، والمكان يسوده حالة من الفوضى، فالصراخ في الكلب لن يحقق أي شيء ذا فائدة، بل -والمضحك في الأمر- أن عقل الكلب لن يقدر على استيعاب أي صلة بين صراخك وبين الكنبة المدمرة وبين محاولة تصحيحك لأفعاله! يساعد وجود علاقة تواصل ثنائية بينك وبين الكلب كل منكما على تطوير علاقة صحية وسعيدة للطرفين. احرص على ترك قنوات التواصل مفتوحة بينكما وأظهر لكلبك مدى تفهمك وحبك له، بحيث يساعدك ذلك فيما بعد على معرفة متى تتدخل عندما تجد شيئًا ما لا يحدث على النحو الصحيح.  قم بالبحث حول طريقة تواصل الكلاب مع بعضها البعض. الأمر غريب بعض الشيء، لكن تصميم طريقة تواصلك وفق منظومة تواصل (الكلب مع الكلب) أمر ابداعي وذكي يساعدك على خلق حالة من التواصل الجيد مع حيوانك الأليف.

english_section_name: Expressing Human Communication

summary: تعلم كيفية ترجمة وضعية جسد الكلب. تعرف على السلوك المرح والعاطفي. ترجم إشارات عدم الراحة والقلق. أدرك علامات التحذير من العدوان.

document: يمكن أن تخبرك الطريقة التي يشكل بها الكلب جسده بالكثير من الأشياء حول الحالة المزاجية والعاطفية للكلب. الكثير من الإشارات تكون رقيقة وغير واضحة وقد تحتاج منك الكثير من الوقت لتعلم المعنى من ورائها، لكن الأمر في النهاية يستحق المجهود المبذول. تُعبر الكلاب عن الثقة والرغبة في اللعب عن طريق وضعية الجسد والإشارات الجسدية.   وضعية الثقة. الكلب الذي يشعر بالثقة يقف بشكل شامخ ومعتز بنفسه، رافعًا ذيله، وقد يقوم بهزه ببطء، وأذنه مرتفعة لأعلى أو مسترخية، وسوف يبدو عليه الاسترخاء الشديد بشكل عام. بالإضافة إلى أن عينه سوف تحتوى على بؤبؤ عين أصغر حجمًا، بسبب حالة الاسترخاء الكبيرة التي يشعر بها. الركوع: عندما يقوم الكلب بمواجهتك ورأسه وصدره منخفضان للأرض، وساقاه الأماميتان مبسوطتان، وجزءه الخلفي وذيله مرتفعان، فهذه إشارة واضحة على رغبته في اللعب. ويسمى ذلك بـ "ركعة اللعب".  قد يخطئ ملاك الكلاب فهمها كوضعية هجوم، لكنها ترمز دون شك إلى وقت اللعب والمرح. أرجحة الفخذ: وهي إشارة أخرى على رغبة الكلب في اللعب. ويتضمن ذلك قيام الكلب بالتأرجح والتمايل حول كلب آخر، ومحاولة ضربه وإيقاعه على الأرض باستخدام مؤخرته.  عندما يوجه الكلب جزءه الخلفي لك، فهذه إشارة على الثقة، مع ملاحظة أن هذا يعتمد على كلبك نفسه، فقد لا يعنى الأمر في بعض الحالات أكثر من أن الكلب بحاجة إلى بعض الهرش والتمسيد. قيام الكلب بهز نهاية جزءه الخلفي يعتبر إشارة على الإثارة والصداقة.   إذا ما كان الكلب يقوم بالتمدد بمؤخرته في الهواء، وساقاه الأماميتان وكفوفه ممدودة للأمام، ورأسه قريبة من الأرض، فهو يشعر بالمرح والرغبة في اللعب. إذا قام الكلب برفع كفه لمحاولة لمس ركبتك أو أي جزء آخر من جسدك، فالكلب يرغب في لفت انتباهك، أو طلب شيء ما منك، أو التعبير عن رغبته في اللعب. تبدأ هذه الإشارة الجسدية بالتكوّن في عقل الكلب وهو جرو صغير يرغب في الحصول على حليب الأم. ولكنها تصبح شائعة من أجل تقديم اليد للسلام والمصافحة كذلك. وهي إشارة مرتبطة بالتواصل والصداقة بشكل عام.    يُستخدم الضرب باليد المتكرر في الهواء كذلك من قبل الجراء الصغيرة كدعوة للعب. إذا كان ذيل الكلب في مستوى طبيعي مع الجسد أو أدني بقليل، فعلى الأغلب أن الكلب يشعر بالأمان والصداقة.   إذا كان ذيل الكلب يهتز بشكل عنيف، وكان مرتفعًا في نفس الوقت، فهو يشعر بالإزعاج ويرغب في مضايقتك أنت أو مضايقة كلب زميل. قد تكون إشارة كذلك لإبعاد حيوان آخر. إذا كان الكلب يقوم بهز ذيله ببطء وهدوء ويراقبك، فهو على الأغلب مسترخي ولكنه متحفز ومترقب لبدء اللعب معك. معرفة الوقت الذي يشعر فيه كلبك بعدم الراحة وانعدام الأمان يساعدك بشكل كبير على تلبية احتياجاته وتوفير الراحة والدعم عند الضرورة.   قد تكون زيادة السرعة إشارة على الهلع، ولكنها قد تكون إشارة على الإثارة أو الشعور بالملل. إذا كان كلبك يحصل على الكثير من التدريبات والترفيه، فراقب أي إشارات أخرى دالة على الاضطراب والهلع قد تكون مرافقة لزيادة سرعة الحركة. الكلب الذي يشعر بالتهديد قد يلجأ إلى رفع شعر العنق. هذا الأسلوب، والذي يتضمن رفع شريط الفراء المستدير حول منتصف ظهر الكلب، يعنى أن الكلب يحاول جعل نفسه يظهر بحجم أكبر من المعتاد. ليس بالضرورة إشارة هجومية ولكنها دالة على "الحذر الشديد"، بحيث يجعل الكلب نفسه مستعدًا لأي شيء قد يحدث له. قد يقوم الكلب الذي يشعر بالخوف بالعضّ، لذلك كنت منتبهًا بشكل كبير عندما تجد الكلب قد رفع شعر عنقه.   الكلب الذي يشعر بالخوف أو عدم الأمان قد ينكمش أو ينحني للأسفل. قد ترمز الانكماشة البسيطة إلى الامتثال أو الهلع. والوقفة المشابهة لذلك هي الظهر المُحدب، والساق المثنية قليلًا، والذيل المتدني - ولكن غير المطوي أسفله - والنظر إلى ما يقلقه. الكلب الذي يرفع أحد كفيه، بينما يترك بقية جسده بعيدًا عن الشخص، أو الحيوان، أو الشيء الغريب عنه، والتراجع بجسده للخلف، يحاول أن يُظهر عدم يقينه وحيرته. إذا ما كان رأس الكلب مائلًا لأحد الجانبين، فهذا يعنى أن الكلب يستمع بحرص، أو يشعر بالغموض ويرغب في المزيد من المعلومات. قد يكون الهز البطيء للذيل مع خفضه قليلًا إشارة على شعور الكلب بالارتباك وسؤاله حول تفسير ما يحدث، أو أنه يقوم بالتحقق من شيء جديد يشعر تجاهه بالاستغراب دون أن يخيفه أو يُشعره بالتهديد. إذا كان ذيل الكلب منخفضًا دون أن يتحرك، فالكلب يشعر بالانتباه ويراقب ما يحدث. أما إذا كان الذيل منخفضًا ويتحرك قليلًا، فقد يكون ذلك إشارة على انعدام الأمان والقلق.   إذا كانت هذه الحركة الخفيفة مع ذيل منخفض، فقد تكون هذه إشارة على أن الكلب حزين أو أنه لا يشعر أنه بحالة جيدة. قد تقود العدوانية الكلب نحو بعض المعارك والقتال غير المرغوب فيهم. يساعدك إدراك هذه الإشارات في وقف مبكر على معالجة الموقف قبل أن يتم تصعيده ويصبح في وضعية أسوأ.   الكلب الذي يُخفض ذيله أو يطويه بين قدميه يُظهر شعوره بالقلق والخوف وعدم اليقين. هز الذيل بقوة قد يحدث في نفس هذا الموقف، ما قد يؤدي إلى حدوث سوء فهم بأن الكلب يشعر بالسعادة. قد تشير هذه الوضعية إلى حاجة الكلب إلى الدعم والحماية. الكلب الذي يتجمد بشكل مفاجئ في منتصف فعل معين يشعر بعدم التأكد وانعدام الثقة في نفسه، ويُفضل أن يترك بمفرده، أو أنه يجهز لهجوم. هذا الأمر مألوف عندما يمسك الكلب بعظمة. لا تضع نفسك أبدًا بين الكلب وعظمته! إذا كان الكلب يميل للأمام ويبدو عليه الصرامة الشديدة، فهو يشعر بالعدوانية أو التهديد. يحدث ذلك كرد على ما يدرك الكلب أنه تهديد أو تحدي له. سوف يكون الذيل عادة مطويًا بأسفله، أو يهتز بشكل سريع وشديد الاهتياج. عندما يشعر الكلب بأنه مهدد، فإن الجزء الأبيض من عينيه سوف يبدو واضحًا، حيث يحدق الكلب بعينيه في التهديد المحتمل. عندما يظهر الكلب علامات على العدوان، ولكنه يقوم بعد ذلك بهز رأسه وكتفيه، فهو على الأغلب يحاول الإشارة إلى نهاية شعوره بالتوتر والقلق، كأن يشعر بالحذر أو التهديد من أمر مرتقب لم يحدث.

english_section_name: Reading Your Dog’s Body Language

summary: راقب الكلب. اعرف ردود فعل الكلب على التواصل البصري.

document: تَعَلُم عادات وحركات والأساليب المميزة الخاصة بالكلب عن طريق المراقبة يسمح لك بفهم سلوكياته التواصلية بشكل يجعلها طبيعية وذات سياق واضح لك، حينها سوف تجد الكثير من الأشياء التي يقوم بها الكلب أصبحت منطقية دون الحاجة لتفسير. تمامًا كما أن كل شخص منّا له صفاته المميزة والفريدة، فنفس الأمر ينطبق على كلبك.   انتبه إلى أن غالبية أساليب الكلاب للتواصل ولغتهم تكون رقيقة وخفية من الصعب تحليلها أو وصفها. سوف تكون قادرًا على التعامل مع أي مشكلة يعبر عنها الكلب قبل أن تتصاعد حدة الموقف عن طريق تعلم أسلوب تواصل الكلب. قد تؤدي عدم ملاحظة الإشارات الصغيرة الدالة على التوتر أو عدم السعادة في وقت قصير جدًا لسلوكيات أكثر عدوانية وانزعاج من قبل الكلب. افهم أن التواصل دائمًا ما يكون عملية ثنائية الاتجاه، ذهاب وعودة، منح وأخذ. يحتاج الكلب لتعلم الإشارات والتلميحات الدالة على سلوكياتنا وأفعالنا بدوره، ما يجعل من الضروري عليك أن تراعي إيماءاتك ووضعية جسدك في كل الوقت. الكلب كذلك لا يفهم اللغة البشرية سواء كانت إنجليزية أو عربية أو غير ذلك، ويكون عليك أن تعلمه ما الذي تقصده بالكلمات التوجيهية مثل: "اجلس" و"لا" و"الطعام". مجرد قول "اجلس" مرارًا وتكرارًا لا يجعله يتعلم المعنى من ورائها، وقد يجعله يظن أن هذه الكلمة مجرد جزء عشوائي غير مفهوم تقوم به خلال يومك. عليك أن تستدرج كلبك إلى وضعية الجلوس ثم مكافأته بسخاء على قيامه بهذه المهمة بحيث تُفَعِل عنده الحرص والحماس على تنفيذ الأمر في المرات التالية، ثم يكون عليك أن تقول الكلمة وهو يجلس، في نفس وقت جلوسه بالظبط، بحيث يقدر على ربط النقاط التي تُشكل معنى "اجلس" بداخل عقله. والآن سيفهم الكلب المعنى المعقد من وراء هذا الصوت الذي تنطق به! لاحظ أن سلالة الكلب قد تعيق قدرة الكلب على الإيماء والإشارة بدرجة غير أكيدة. على سبيل المثال، إذا كان الكلب لديه أذن قصيرة وعريضة، أو ذيل مقطوع، فإن بعض الإشارات قد لا تنطبق عليه. فكر في الاختلاف في شعورك بين أن يحدق شخص ما بك بشكل مباشر بدلًا من مجرد استخدام التواصل البصري العادي. تمامًا كما تجد أنت ذلك أمرًا غير مريح، فإن الكلاب كذلك تشعر بالارتباك والتهديد من التحديق المواجه والمباشر، لأنه يمثل حالة تهديد وقلق بالنسبة لهم. والكلب الذي يبتعد بناظريه في مثل هذا الموقف، فهو في الحقيقة يحاول أن يكون مهذبًا وأن يتجنب المواجهة. بالإضافة لذلك، فإن تدريب الكلب على القيام بالتواصل البصري من أجل التفاهم معك أمر بالغ الفائدة لجعل كل تركيزه منصبًا عليك.   أفضل طرق تدريب الكلاب الفعّالة هي "الدعم الإيجابي" و "التدريب بجهاز النقر". هذان النوعان هما أكثر نوعين تدريب مثبتي الفاعلية على الدوام كما يُظهر العلماء والأطباء البيطريين ومتخصصي سلوك الحيوانات. التدريب بالعقاب أسلوب مكروه حيث تم إثبات أن الكلاب تمتلك ذاكرة قصيرة المدى، ولا يقدرون على الربط بين المواقف مثل التبرز على الأرض وعدم رضاك. في الحقيقة، لا تشعر الكلاب بالذنب. ملاك الكلاب فقط يتوقفون عن الغضب عندما يبدو على الكلب الشعور بالذنب، ويصبح من المُرضي لكل من المالك والكلب أن يُعَبِر الكلب عن علامات "الاعتراف بالذنب". يتعلم الكلب أنك لا تُعجب بمسألة التبرز على الأرض، وعندما تعود للمنزل تجده يتصرف وكأنه شاعر بالذنب، فقط من أجل استرضائك لكنه في الحقيقة لا يربط بين قيامه بالتبرز على الأرض وبين إثارة جنونك وشعورك بالغضب. يقوم التدريب بجهاز النقر على فكرة استدراج الكلب لموقف معين، ثم الإشارة بشكل فوري أنه قام بالأمر بطريقة صحيحة، ومكافأته على ذلك. ما يحرك سلوك الكلب هو الاختيار الأكثر مكافأة أوالأقل عقابًا المتاح له في كل موقف. إذا كان أكثر خيار مكافئ بالنسبة للكلب هو أن يقوم بمضغ حذائك، فسوف يقوم بذلك. وإذا حاولت أن تكافئه على عدم القيام بهذا الأمر، فسيختار أن يواصل القيام به حتى في المرات التي لا تكون موجودًا بها. على النقيض، فإن فكرة العقاب أو السيطرة التامة عليه تقترح أن تُظهر للكلب من هو "الزعيم" صاحب القرار، والذي يتناقض ببساطة على فرض هذا السلوك على الكلب حتى عندما لا تكون موجود وتراقبه. الكلاب يحركها المكافأة الأعلى، أما "نظرية الهيمنة" فتم إثبات عدم صحتها. تتصرف الكلاب وفق السلوك الأكثر مكافأة بالنسبة لها، وليس بناءً على محاولة فرض السيطرة عليك أو على الكلاب الأخرى. احرص على أن تكون أكثر شخص يقدم المكافأة والدعم للكلب، وستجد أنه حريص على القيام بأي شيء تخبره به. يُعد كلًا من التدحرج وكشف البطن إيماءات الغرض منها استرضائك، وتمسيدك على بطن الكلب هو الرد الممتاز على هذا السلوك. قد يشير عرض الكلب لبطنه كذلك إلى مقاومة سلبية لتهديد محتمل.   قد يكون التسلق (أو التحديب) إشارة على شعور الكلب بالتوتر، خاصة عندما يحاول الكلب قليل الثقة خلق حالة من التواصل والولاء مع حيوان آخر صاحب شخصية أقوى وثقة أكبر. تستخدم الكلاب تنويعة كبيرة من الإيماءات ووضعيات الجسد للتعبير عن عدم الشعور بالراحة، بما فيها العطس أو التثاؤب المفرط، ولعق الشفاه، وتجنب التواصل البصري، والارتعاد والانكماش، والعين المحدقة (رؤية الأجزاء البيضاء من عين الكلب بوضوح)، والجسد المتيبس. عندما يظهر كلبك عدم شعوره بالراحة، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به هو التوقف عما تفعله، وعدم القيام بهذا الأمر في المستقبل. إذا رغبت في جعل كلبك يشعر بالارتياح حيال أمر ما، فاجعله يحصل على مكافأة كبيرة، كأن تمنحه الكثير من الهدايا والأطعمة، مع مساعدته على التكيف مع الشيء غير المريح بهدوء وصبر. خلال فترة قصيرة ستجد أن الكلب يفرض عليك من تلقاء نفسه القيام بهذه الأشياء مقابل الحصول على المكافأة! يقدر الكلب على التعبير عن الكثير من المشاعر بذيله. يعبر هز الذيل والتلويّ بالمؤخرة عن السعادة الشديدة. بينما يعنى هز الذيل ببطء الشعور بالحذر. أما الذيل الصلب المرتفع لأعلى فهو إشارة على التأهب، والذيل القصير علامة على الرضا. بينما يعنى الذيل المطوي أن الكلب يشعر بالخوف.

english_section_name: Understanding Dog Behavior

summary: ترجمة وضعية أذن الكلب. ترجم إشارات العين. راقب وجه الكلب.

document: لا يقدر الإنسان على القيام بالكثير من الأشياء بواسطة أذنيه، بينما يقدر الكلب على أن يعبر من خلالها بشكل لا يُصدق. انتبه إلى أن الكلاب التي تعرضت لقص أذنيها وهي صغيرة قد لا يكون متوفر لديها حرية الحركة اللازمة للتعبير عن نفسها من خلال الأذنين.   الكلب الذي تكون أذنه منتصبة للأمام أو لأعلى، يكون مندمجًا للغاية في اللعب أو الصيد أو يضع تركيزه بشدة على شيء ما. قد تدل وضعية الأذنين هذه على الفضول الشديد وحب الاستطلاع والتعبير عن نية القيام بشيء ما، حيث أن الكلب يدور من أجل التقاط كل الأصوات المحيطة به. كما أنها وضعية واضحة للأذن في المراحل الأولى للمطاردات.   عندما تكون أذن الكلب مُسطحة، ومستقرة على خلاف جهة رأس الكلب. وتشير هذه الوضعية إلى أن الكلب يشعر بالخوف أو التهديد. الأذن التي تكون للأمام ولكن قريبة من الرأس قد تشير كذلك إلى العدوانية والاستعداد للمواجهة أو الهجوم على طرف آخر.   قد تدل أذنا الكلب المتباعدتان للخلف دون أن تكون مسطحة على الشعور بعدم السعادة والتوتر وعدم اليقين. تعبر عين الكلب عن الكثير من الأشياء مثلها مثل عيون البشر، وكما تقدر على تعلم معاني إشارات عيون الأفراد، يمكنك أن تفعل المثل، وتتعلم كيفية ترجمة عيون كلبك. فيما يلى بعض الإشارات الشائعة بالعين:   العيون المفتوحة على اتساعها: وتعنى أن الكلب يشعر بالحذر والمتعة والاستعداد.   التحديق: ويدل التحديق بالعين على الرغبة في الهيمنة والسلوك المتحدي للشخص أو الحيوان أو الشيء الذي يحدق فيه الكلب. تجنب التواصل البصري: الكلب الذي يحاول النظر بعيدًا عن وجهك يسعى على الأغلب إلى إظهار التأدب والاحترام، أو الخضوع والتسليم. النظر خلسة أو الغمز: ويدل ذلك على شعور الكلب بالمرح ورغبته في اللعب. العيون الضيقة: وتدل هذه الإشارة على أن الكلب يشعر بالعدوانية تجاه شيء ما ويستعد من أجل تنفيذ خطة هجوم مباغتة.  قد تكون هذه الإيماءة مصحوبة بالتحديق. كثيرًا ما تظهر الكلاب ما يشعرون به عن طريق تعبيرات الوجه. قد يساعدك فهم تعبيرات الوجه على ترجمة مشاعر الكلب والتواصل معه بشكل صحيح.   الابتسام: صدق أو لا تُصدق، تقدر الكلاب على الابتسام. على الرغم من صعوبة التمييز بين الابتسامة والزمجرة، فإن مراقبة بقية إشارات لغة الجسد الدالة على المرح أو العدوانية قد تساعدك في تحديد حقيقة الإشارة التي يقوم بها الكلب. إذا كان كل شيء مُصاحب لتعبير الوجه يدل على أن الكلب يشعر بالسعادة، فدون شك أن الكلب الآن يبتسم لك، ويعنى هذا أنه يشعر بالسعادة والاسترخاء. التثاؤب: يعتمد معنى تثاؤب الكلب على السياق، تمامًا مثلما هو الأمر مع البشر، يقوم البشر بالتثاؤب بسبب شعورهم بالتعب، أو احتياجهم للمزيد من الأوكسجين، أو شعورهم بالتوتر أو الحرج، أو لملاحظتهم لشخص آخر يقوم بالتثاؤب. بالنسبة للكلاب، فإن التثاؤب يبدو أنه عدوى كما هو الأمر بالنسبة للبشر. بالفعل، إذا قمت بالتثاؤب أمام كلبك، فقد يترجمها على أنك تشعر بالتوتر وفي هذه الحالة، سوف يميل إلى تركك بمفردك ومنحك مساحتك الخاصة، أو أنه سوف يرد عليك بنفس الأمر ويتثائب مثلك.  تقوم الكلاب بالتثاؤب كذلك كطريقة للتخلص من الشعور بالتوتر، أو لإظهار الارتباك، أو عندما يشعر بالتهديد، خاصة عندما يتعرض لموقف جديد كليًا عليه أو يقابل شخص أو حيوان آخر لأول مرة. وضعية الفم: الكلب الذي يمدد فمه للخلف، وهو مغلق أو مفتوح قليلًا، يعبر على أنه يشعر بالتوتر الشديد، وأنه يمر بلحظة خوف أو ألم. قد يكون ذلك مصحوبًا باللهث السريع. إذا كان فمه متمددًا للخلف ومفتوحًا، فهي علامة محايدة أو مُعلِنة للخضوع والاستسلام. سوف يجعل الكلب الذي يشعر بحالة رضا أو تأهب فمه مغلقًا أو مفتوحًا بعض الشيء، مع تغطية الأسنان.   لعق الشفاه: إذا كان الكلب يقوم بلعق الشفاه مع التثاؤب، فهذه إشارة واضحة على الشعور بالتوتر، وأنه تحت ضغط هائل، ومعرض لتهديد كبير.  إنها واحدة من الإيماءات المألوفة التي يقوم بها الكلاب الصغيرة حول البالغين، ولكن هذا السلوك لا يجب أن يستمر في مرحلة البلوغ. بالنسبة للكلاب البالغة، فإن لعق الشفاه قد يكون واحدًا من السلوكيات الجنسية الناتجة عن إيجاد الكلب لبعض الإشارات الكيميائية على العشب، أو السجاد، أو الأعضاء التناسلية للكلاب الأخرى. الكلب الذي يقوم بلعق شفاه كلب آخر يُظهر الإذعان والخضوع للطرف الآخر. الأسنان المكشوفة: الكلب الذي تكون شفتاه ملتويتين وأسنانه مشكوفة فهو يشير إلى العدوانية ونيته استخدام أسنانه في العضّ. هذا لا يعنى أن أي ظهور للأسنان يعنى العدوانية، ويجب عليك أن تنتبه إلى ملاحظة بقية العناصر المرافقة. إذا كانت الأسنان مكشوفة لكن لا توجد أي تجاعيد على كمامة الكلب، فهذا تحذير ودليل على الهيمنة والدفاع عن الملكية الخاصة بالكلب. إذا كانت الشفاه ملتوية، والأسنان ظاهرة، والكمامة متجعدة، وكان الكلب يزمجر، فهذه إشارة على أن الكلب غاضب ومستعد للقتال، وفي أقرب فرصة سوف يكون هناك عضّة قوية.

english_section_name: Recognizing Your Dog’s Face and Head Signals

summary: استمع إلى الكلب. تعرف على نباح الكلب. ترجم دمدمة أو هدر الكلب. افهم سبب قيام الكلاب بالعواء. تعلم التمييز بين مختلف أنواع "أنين" الكلاب.

document: يحمل كل من النباح أو الدمدمة أو الصراخ أو العواء إشاراته اللغوية الخاصة التي قد تأخذ بعض الوقت لتعلمها، ولكنها جزءًا مهمًا لفهم السلوك العام للكلب. يتعامل الكثير من الأفراد مع كل أصوات الكلب على أنها نباح، ولكنك ما إن تبدأ في الاستماع بتركيز سوف تسمع التميُزات المختلفة في أنواع الأصوات التي يصدرها الكلب.  لاحظ أن نقص النباح أو بقية الضوضاء التي يصدرها الكلب قد يشير إلى حالة الافتراس، والسعي لعدم لفت انتباه الفريسة. قد يكون ذلك ممزوجًا مع استنشاق الهواء، والمحافظة على صرامة هادئة ومتواصلة وآذان موجهة للأمام وللأسفل من أجل التقاط كل الأصوات المحيطة، وفم مغلق وعين مفتوحة على اتساعها. وبالمثل، عدم وجود ضجيج صادر من الكلب قد يكون إشارة على خضوع الكلب وسعيه لنيل الرضا. الكلب يقوم بالنباح لأسباب مختلفة، وقد تساعدك المراقبة والاستماع لنباحه على تعلم التمييز بين أنواع النباح الخاصة به في مختلف المواقف.   النباح السريع المرتفع ذو نبرة الصوت العالية قد يكون بسبب العدوانية أو السعي لحماية ملكيته الخاصة.   النباح الحلقي المتأهب القصير المتكرر يكون الهدف منه تنبيه المجموعة المرافقة من خطر محتمل. قد يكون مصحوبًا بالزمجرة والهدر.   النباح القصير المرح عادة ما يكون نوعًا من الترحيب من قِبَل الكلب. النباح مرتفع الصوت يحدث عادة عندما يكون الكلب مستمتع باللعب والمرح. النباح القصير والعالي هو علامة على الصداقة والتودد، وقد يكون مصحوبًا بالنشيج والنباح الحاد الشديد.  النباح الحاد المفاجئ مرتفع الصوت غالبًا ما يكون إشارة عاجلة بأن الكلب يشعر بالألم الشديد. النباح منخفض الصوت والمتباعد يكون علامة تحذير للتراجع. ويُقصد به الصوت الحلقي المنخفض الذي يصدر من الكلب، وهو صوت يصدر على الأغلب من الكلب في حالات الخوف من كل آخر غريب عنه، لكن ليس بالضرورة أن يكون السبب من وراءه شعور الكلب بالعدوان. قد يقوم الكلب بالدمدمة كجزء من اللعب أو كنوع بديل للتواصل اللفظي بالنباح. يجب أن تأخذ حذرك عندما يقوم أي كلب بالدمدمة؛ لأنه حتى إن كان الكلب في أقصى لحظات السعادة والاندماج الشديد في اللعب بشكل صاخب، قد يقوم بمهاجمة الشخص الذي يعترضه أو يقترب منه أكثر من اللازم.   الدمدمة الهادئة والمنخفضة تشير إلى أن من يدمدم عليه الكلب يجب أن يتراجع للخلف. إنها إشارة على الإصرار الشديد من قِبَل كلب يسعى لفرض سيطرته.   الدمدمة المنخفضة التي تنتهي بنباح قصير هي الصوت الذي يصدر من الكلب الذي يتفاعل مع تهديد ما. من الممكن أن تكون بادئة وتمهيد لمحاولة هجوم وانقضاض من قِبَل الكلب على الشيء الذي يشعره بالخوف. الدمدمة المتوسطة، التي تؤدي إلى أو تكون مشتركة مع نباح، تشير إلى أن الكلب يشعر بالتوتر وربما بالعدوانية. يجب أن تتقدم نحوه بحذر شديد. الدمدمة المنخفضة المستمرة أو ما يسمى بالنباح الأجش، هو إشارة على أن الكلب يشعر بالقلق أو الارتياب. الدمدمة المنخفضة هي إشارة رائعة تدل على الشعور بالرضا والاطمئنان. الهدر الناعم يكون خاص بلحظات اللعب والسعادة. يمكنك أن تقيمه من خلال أخذه في السياق العام لوضعية وحالة الكلب. دمدمة اللعب كثيرًا ما تكون مصحوبة بنباح منفعل ومتحمس. معرفة الأسباب المختلفة التي قد تجعل الكلب يقوم بالصراخ تساعد على التفاعل مع احتياجاته بطريقة صحيحة. هناك أنواع مختلفة من العواء وكل منها ذو معنى مختلف.   يدل الصراخ الطويل المستمر على الشعور بالفراق والوحدة. إذا كان الكلب أو الجرو الجديد الذي حصلت عليه تم فصله عن بقية الكلاب التي اعتاد العيش معها فيما قبل، فقد تجد أنه يقوم بالكثير من العواء والصريخ في البداية. عليك أن تجعله دائمًا بالقرب منك لمساعدته على الشعور بوحدة أقل، ولعلاج سبب صراخه المتكرر. يشير العواء القصير مرتفع الصوت عادة إلى أن الكلب سعيد أو متحمس. النباح أو العواء المرتفع هو إشارة على الصيد، ويكون شائعًا أكثر بين السلالات الخاصة بالصيد، حتى إذا كان كلبك نفسه لم يحصل على أي تمرين من قبل لكي يكون كلب صيد. عواء صافرة الإنذار يكون ردًا على عواء آخر أو على الضجيج المتواصل. قد تلاحظ أن كلبك يقوم بالعواء ردًا على صفارات الإنذار أو الجرس في منزلك. إذا قام الكلب بالعواء في الليل، فقد يكون السبب هو رده على كلب آخر صوته غير مسموع من خلال النطاق السمعي الخاص بالبشر. يُعد الأنين نوعًا آخر من الأصوات الصادرة من الكلاب. مثله كالنباح والعواء والدمدمة، يختلف معنى الأنين بحسب السياق.   الأنين القصير المُصاحب ببعض النباح القصير يشير إلى أن الكلب يشعر بالفضول والحماس والإثارة.   الأنين القصير يكون عادة إشارة على الخوف أو القلق. الأنين منخفض الصوت يشير إلى أن الكلب يشعر بالقلق والخضوع على نحو بسيط.   النحيب مرتفع الصوت والمستمر قد يكون نداءً للفت الانتباه، يعكس حالة من القلق الحاد أو يشير إلى انزعاج شديد وحالة من الشعور بالألم.

english_section_name: Interpreting Your Dog’s Vocalizations


summary: لا تحاولي اتباع نظام غذائي خلال فترة الحمل. تعرفي علي الوقت المناسب لخفض الوزن. لكن يمكنك استشارة الطبيب أو أخصائى التغذية إذا شعرت بالقلق من  الإنخفاض الملحوظ فى وزنك، حتى يقوما بتنظيم وزنك بالطريقة الصحية التى تضمن سلامتك أنتِ والجنين، وأحذرى أن تبدأى أى نظام غذائى دون أخذ رأيهما.

document: لا تقومي أبداً بخفض وزنك أثناء الحمل إذا لم يقل الطبيب لكِ غير ذلك، ولا تبدأي في اتباع نظام غذائي إذا عرفتِ أنكِ حامل، لأنه من الأفضل أن تكتسبى بعض الوزن الزائد أثناء شهور الحمل.  ويجب علي المرأة البدينة أن تكتسب مابين ٥ - ٩ كيلوجرامات ( ١١ - ٢٠ رطل). و المرأة ذات الوزن الزائد مابين ٧- ١١ كيلوجرام ( ١٥ - ٢٥ رطل). أما المرأة ذات الوزن الطبيعي  يجب أن تكتسب مابين ١١ - ١٦ كيلوجرام (٢٥ - ٣٥ رطل). والمرأة النحيفة مابين ١٣ - ١٨ كيلوجرام ( ٢٨ - ٤٠ رطل). واتباع نظام غذائي أثناء الحمل قد يحرم الجنين من المعادن والفيتامينات والسعرات الحرارية الأساسية اللازمة لنموه. يوصي الأطباء دائماً بعدم خفض الوزن أثناء الحمل، لكن من الطبيعي أن تزداد أوزان بعض النساء الحوامل خلال أول ثلاثة أشهر من الحمل.  تتعرض بعض السيدات لنوبات متكررة من القىء والغثيان خلال الثلاثة أشهر الأولى من الحمل، وبصفة خاصة فى فترة الصباح ولذا يطلق على هذه النوبات " غثيان الصباح"، وتتسبب هذه النوبات فى حرمان الحامل من تناول وجبات طبيعية أو الحفاظ على الطعام فى المعدة حتى يتم هضمه، مما يتسبب فى فقدانها لبعض الكيلوجرامات من وزنها. ويؤكد الأطباء إن فقدان الحامل لبعض الكيلوجرامات القليلة من الوزن لا يجب أن يسبب القلق، وخاصة إذا كانت السيدة بدينة مما يسمح للجنين بالاستفادة من السعرات الحرارية  الموجودة فى الخلايا الدهنية بجسم الأم. إذا كنتِ لا تستطيعى الاحتفاظ بالطعام فى معدتكِ أو إذا كنتِ تفقدين الكثير من وزنك خلال الثلاثة أشهر الأولى من الحمل، يجب أن تتحدثى مع الطبيب.

english_section_name: Safety Precautions

summary: تعرفى على احتياجاتك من السعرات الحرارية: تجنبى تناول السعرات الحرارية الفارغة والطعام غير الصحى. تناول فيتامينات الحامل (المكملات الغذائية) الضرورية لفترة الحمل. تناولى عدة وجبات صغيرة فى اليوم. احرصى على تناول أطعمة غنية بالفيتامينات والمكملات الغذائية الضرورية لفترة الحمل، وتاكدى من حصولك على كميات كافية من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف. يمكنكِ تناول وجبات خفيفة صحية أثناء الحمل، حتى لو أوصى الطبيب بزيادة الوزن أو خفضه ببعض الكيلوجرامات القليلة. قومى بعمل التمارين الرياضية الخفيفة، لأن ممارسة الرياضة تعد جزءاً هاماً من عملية  خفض الوزن ويؤدى أيضاً دوراً هاماً في تحقيق وزن صحي خلال فترة الحمل.

document: تحتاج المرأة الحامل صاحبة الوزن الطبيعى إلى نحو 300 سعر حرارى إضافية يومياً منذ بداية الشهر الرابع من الحمل.  وتحتاج المرأة ذات الوزن الطبيعى إلى مابين 1900 – 2500 سعر حرارى يومياً. وتناول غذاء غنى بالسعرات الحرارية قد يؤدى إلى زيادة الوزن بشكل يؤثر على الصحة. وإذا كنتِ تعانى سواء من النحافة أو زيادة الوزن أو البدانة، فعليك التحدث مع طبيبك لمعرفة السعرات الحرارية التى تحتاجينها لأن هذه الإحتياجات  تختلف من سيدة إلى أخرى وفقاً للوزن والعمر والحالة الصحية وغيرهم من العوامل. وإذا كنتِ تمرين بظروف خاصة فى حملك تجعل من خفض الوزن خياراً محتملاً، فمازلتِ تحتاجين للحفاظ على أو زيادة عدد السعرات الحرارية التى تتناوليها فى غذائك. ومن المهم استشارة الطبيب إذا كنتِ حامل بأكثر من طفل، لأن السيدة الحامل قد تحتاج – فى هذه الحالة -  لعدد أكبر من السعرات التى تكفى لتغذيتها هى والأطفال. يؤدى تناول السعرات الحرارية الفارغة (مثل الدهون الصلبة والسكريات المضافة) إلى اكتساب وزن غير مرغوب فيه، وفى نفس الوقت لا يمد طفلك بالمواد الغذائية التى يحتاجها، لذلك من المهم الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بهذه السعرات، حتى تحافظ المرأة الحامل على الوزن المطلوب للحفاظ على صحتها وصحة طفلها.  لذا امتنعى عن تناول الأطعمة التى تحتوى على هذا النوع من السعرات الضارة مثل: المشروبات الغازية والحلويات ومنتجات الألبان مثل الجبن والحليب (اللبن) كامل الدسم واللحوم المشبعة بالدهون. ويُفضل أن تتناولى – بدلاً من ذلك - الأطعمة الخالية من أو منخفضة الدهون أو الأطعمة غير المحلاة، كلما أمكنك ذلك. كما ينصح الأطباء السيدة الحامل بعدم تناول الكافيين والمشروبات الكحولية والماكولات البحرية والأطعمة التى تحتوى على البكتيريا. يحتاج جسم الحامل إلى مواد غذائية إضافية خلال فترة الحمل، لذا يوصى الأطباء بتناول بعض الفيتامينات الضرورية للحمل وفترة ما قبل الولادة. وتلبى هذه الفيتامينات معظم احتياجات المرأة الحامل دون أن تتسبب فى حصولها على المزيد من السعرات الحرارية وبالتالى زيادة وزنها عن الحد المطلوب. من هذه الفيتامينات والمعادن فيتامينا "D" و"C" والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك.  لا تعتمدى اعتماداً كبيراًعلى الفيتامينات التى تتناولينها خلال فترة الحمل وحتى موعد الولادة، كبديل عن الطعام الطبيعى حتى لو لم يخبرك الطبيب بأن فقدان الوزن يناسب ظروفك ولايسبب أى ضرر. ويمكنك تناولها بالقدر المعقول حيث أن امتصاصها فى الجسم يكون أسرع من الطعام العادى وخاصة إذا أُخذت مع وجبة الطعام، وتعد الفيتامينات التي تحصلين عليها من الأطعمة الطبيعية أسهل فى الوصول للجسم من المكملات الغذائية. يعد حمض الفوليك واحداً من أهم الفيتامينات التى يوصى بها الأطباء للنساء الحوامل. حيث يقلل – بشكل ملحوظ - من حدوث خلل بالأنابيب العصبية التى توصل إلى المخ أو الحبل الشوكى أو العمود الفقرى، والتى تسبب إصابة الجنين ببعض الأمراض أحياناً. وتساعد بعض المكملات الغذائية مثل: الحديد والكالسيوم والأحماض الدهنية الغنية بـ "أوميجا 3 " على قيام الجسم بوظائفه بكفاءة كماتساعد طفلك على النمو بصورة طبيعية. تجنبى تناول المكملات الغذائية التى تحتوى على كميات زائدة من فيتامينات"A" و "D" و "E" و"K". يُفضل خبراء التغذية أن تتناول الحامل وجبات صغيرة متعددة طوال اليوم، كوسيلة فى التحكم فى كميات الطعام ولتحقيق أقصى فائدة للمرأة الحامل، بدلاً من الاعتماد على ثلاث وجبات كبيرة. يؤدى تركيز تناول الطعام فى ثلاث وجبات كبيرة إلى فقد الشهية للطعام  والغثيان وعسر الهضم والحموضة والحرقان، مما يسبب القلق وعدم الراحة للمرأة الحامل خلال شهور الحمل. لذا يمكنها تناول من 5 – 6 وجبات صغيرة طوال اليوم، جعلها أسهل وأكثر راحة لهضم الطعام. وهذا ينطبق بشكل خاص كما ينمو طفلك ويبدأ في الحشد الجهاز الهضمي الخاص بك. كما يفضل تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل:الفراولة والسبانخ والبروكلى والفاصوليا وعصير البرتقال والخبز المقوى (المُضاف له الحديد أو الكالسيوم أو مصنوع من القمح الكامل) والحبوب. ابدأى يومكِ بتناول وجبة إفطار جيدة ومتوازنة حتى تستطيعى البقاء فى صحة ونشاط طوال اليوم اختارى أطعمة غنية بالكربوهيدرات التى تحتوى على الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة مثل الخبز الأبيض. الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على تنظيم الوزن والتغلب على مشاكل الهضم مثل الألياف، وتعد الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والفاصوليا مصادر جيدة للألياف. احرصى على تناول كميات كافية من الخضر والفاكهة  فى وجباتك اليومية. يجب أن تختارى الدهون الجيدة غير المشبعة مثل: زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السودانى.. اختارى الأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية على الأطعمة بدلاً من الحلويات المصنعة التى تحتوى على كميات كبيرة من السكر أو منتجات الألبان كاملة الدسم.   يُفضل تناول عصير الموز أو الفواكة المجمدة المحلاة بالشراب الخفيف، بدلاً من الأيس كريم وعصير الفواكه المُضاف له الكريمة أو الشيكولاتة. يمكنكِ تناول الفواكه والمكسرات بين الوجبات الرئيسية. تناولى المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة والمغطاة بكمية صغيرة من الجبن منخفض الدسم، بدلاً من الجبن الدسم والمقرمشات المصنوعة من الدقيق الأبيض. ويعد البيض المسلوق جيداً والخبز المحمص الأسمر والزبادى من الأطعمة الجيدة التى يمكن تناولها بين الوجبات. اشربى عصير الخضر منخفضة الصوديوم والماء الفوار المضاف له عصير الفاكهة، أو اللبن خالي الدسم أو حليب الصويا مع الثلج. ويجب على المرأة الحامل السليمة  القيام ببعض تمارين اليروبكس الخفيفة لمدة تصل إلى ساعتين ونصف الساعة أسبوعياً لتظل فى صحة جيدة.  أداء التمارين الرياضية يساعد على التخفيف من ألام الحمل وتحسن من النوم، وتنظم العلاقة العاطفية وتقلل من مخاطر حدوث مضاعفات صحية. كما تُسهل عملية خفض الوزن بعد الولادة. استشيرى طبيبكِ قبل البدء فى أداء التمارين الرياضية، وأوقفى التمارين فوراً إذا حدث نزيف مهبلى أو نزل ماء الولادة قبل موعده المحدد. يمكنكِ مزاولة بعض الأنشطة الخفيفة مثل: المشى والسباحة والرقص. تجنبى الرياضات التى قد تؤذى منطقة البطن مثل الملاكمة وكرة السلة، ويجب عليك الامتناع عن ممارسة أى نشاط أو تمارين رياضية قد تؤدى إلى سقوطك مثل ركوب الخيل. وكذلك تجنبى رياضة الغوص حتى لا تتسرب فقاعات الغاز إلى دم الجنين.

english_section_name: Staying Healthy


summary: افتح متجر تطبيقات جوجل بلاي على جهاز أندرويد. انقر على خيار البحث ثم أدخل مصطلح البحث للعثور على تطبيقات تغيّر أيقونات التطبيقات. انقر على أي تطبيق في قائمة النتائج للتعرف على مزيد من خصائص التطبيق. حدد خيار "تثبيت" أو "شراء" التطبيق. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لشراء وتثبيت تطبيق تغيير الأيقونات. شغّل التطبيق ثم اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لتخصيص وتغيير مظهر الأيقونات الأصلي.

document: يقدم متجر تطبيقات جوجل بلاي عدة تطبيقات يمكن استخدامها لتغيير وتخصيص أيقونات التطبيقات الموجودة. تتضمن مصطلحات البحث التي يمكن استخدامها "تغيير الأيقونات" و "تخصيص أيقونات التطبيقات". تتضمن التطبيقات التي يمكن استخدامها لتغيير أيقونات التطبيقات تطبيق أيكون تشانجر من المطور جيونج وتطبيق كوكو بي بي أي من تطوير شركة يونايتد وتطبيق أيكون تشانجر من المطور ألفينا جوميز.  سيصبح التطبيق متاحًا في قائمة التطبيقات على جهاز أندرويد بعد الانتهاء. يمكنك عادة اختيار أيقونات جديدة أو اختيار نمط شكلي للأيقونات أو تحديد صور من جهازك لاستخدامها كأيقونات للتطبيقات.

english_section_name: Android

summary: تأكد أن الصور أو الأيقونات الجديدة التي تخطط لاستخدامها محل الأيقونات الأصلية بصيغة (آي سي إن إس). افتح مجلد التطبيقات وتوجّه إلى أيقونة التطبيق التي ترغب بتغييرها. انقر بزر الفأرة الأيمن على أيقونة التطبيق واختر "الحصول على معلومات". توجه إلى أيقونة التطبيق الجديدة التي تخطط لاستخدامها محل الأيقونة الأصلية. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على أيقونة التطبيق الجديدة وانقر على خيار "نسخ". انقر على نافذة "الحصول على معلومات" مجددًا ثم انقر على أيقونة التطبيق الأصلية مباشرة من أعلى الجهة اليسرى لتظليل الأيقونة الأصلية. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Command + V للصق الأيقونة الجديدة محل الأيقونة الأصلية. افتح مجلد التطبيقات ثم اختر الأدوات. افتح "نافذة الأوامر" ثم اكتب "killall Dock" في سطر الأوامر. اضغط على زر الإدخال في لوحة المفاتيح.

document: يفضّل استخدام صيغة "آي سي إن إس" على نظام ماكنتوش حيث تحوّل هذه الصيغة الصور والأيقونات إلى الحجم الصحيح تلقائيًا. يمكنك مثلًا تحويل صورة عائلية إلى صيغة "آي سي إن إس" لاستخدامها كأيقونة دون الحاجة إلى إعادة تحجيم الصورة. استخدم تطبيق تحويل ملفات على شبكة الإنترنت مثل CloudConvert.com أو iConvertIcons.com لتحويل الصور أو الأيقونات الجديدة إلى صيغة آي سي إن إس.  سيؤدي ذلك إلى عرض لوحة معلومات التطبيق على الشاشة.    يمكن أن يُطلب منك إدخال كلمة مرور المدير قبل تبديل الأيقونة الأصلية.  سيؤدي ذلك إلى تحديث الأيقونات المعروضة في القائمة الطافية لنظام ماكنتوش. سيؤدي ذلك إلى تغيير أيقونة البرنامج الآن إلى الأيقونة الجديدة.

english_section_name: Mac OS X

summary: انقر بزرّ الفأرة الأيمن على أيقونة البرنامج التي ترغب بتغييرها على نظام ويندوز. انقر على خيار "الخصائص" ثم انقر على لسان تبويب "الاختصار" في نافذة الخصائص. انقر على خيار "تغيير الأيقونة". اختر أيقونة جديدة ترغب باستخدامها من قائمة الخيارات المتاحة. انقر على زر "موافق" مرّتين لتأكيد اختيارك.

document: اضغط باستمرار على الأيقونة التي ترغب بتغييرها إن كنت تستخدم هاتفًا محمولًا أو جهازًا لوحيًا يعمل بنظام ويندوز.  سيؤدي ذلك إلى ظهور قائمة بكل أيقونات ويندوز المتاحة على الشاشة. يمكنك أيضًا النقر على زر "تصفّح" لتحديد أيقونة من مجموعتك الشخصية. يجب أن تنتهي الأيقونات الموجودة في مجموعتك الشخصية بامتداد (آي سي أو). استخدم محوّلًا مجانيًا على شبكة الإنترنت مثل Convertico.com أو ICOConverter.com لتحويل صورة إلى صيغة آي سي أو. سيتم تغيير أيقونة البرنامج الآن إلى الأيقونة المحددة.

english_section_name: Windows PC

summary: افتح متجر التطبيقات على جهاز آي أو إس. انقر على خيار البحث ثم أدخل مصطلح البحث للعثور على تطبيقات تغيّر أيقونات التطبيقات. انقر على أي تطبيق في قائمة النتائج للتعرف على مزيد من خصائص التطبيق. حدد خيار "تثبيت" أو "شراء" التطبيق. أدخل معرّف أبل الخاص بك وكلمة المرور ثم انقر على زر "موافق". اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لتثبيت تطبيق تغيير الأيقونات. شغّل تطبيق تغيير الأيقونات ثم اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لتخصيص وتغيير مظهر الأيقونات الأصلي.

document: يحتوي متجر التطبيقات على عدة تطبيقات يمكن استخدمها لتغيير وتخصيص أيقونات التطبيقات. تتضمن مصطلحات البحث التي يمكن استخدامها "تغيير الأيقونات" و "تغيير أيقونات التطبيقات". تتضمن تطبيقات تغيير أيقونات التطبيقات الموجودة على نظام آي أو إس تطبيق آب أيكون+ من المطوّر هابيو ووركشوب وتطبيق كوكو بي بي أي من تطوير شركة يونايتد وتطبيق آب أيكونز من المطوّر أبالون آبس.   سيصبح التطبيق متاحًا في قائمة التطبيقات على جهاز آي أو إس بعد الانتهاء. يمكنك عادة اختيار أيقونات جديدة أو اختيار نمط شكلي للأيقونات أو تحديد صور من جهازك لاستخدامها كأيقونات للتطبيقات.

english_section_name: iOS


summary: تفاد أخذ أدوية منع تجلط الدم لبضعة أيام. احصل على كثير من الراحة. امتنع عن أي شكل من أشكال النشاط الجنسي لسبعة أيام. لا تمارس السباحة أو تستحم لمدة تتراوح بين أربع وعشرين ساعة لثمان وأربعين ساعة بعد إجراء الجراحة.

document: يجب أن تمتنع عن أي أدوية مانعة لتجلط الدم لبضعة أيامٍ على الأقل بعد قطع قناتك الدافقة. احرص على طلب نصيحة طبيبك المحددة بهذا الشأن إن كنت تتناول هذه الأدوية، هذا أن الأدوية المضادة لتجلط الدم قد تزيد من خطر نزيف ما بعد الجراحة.  اعلم أن مدة الامتناع عن الأدوية المضادة لتجلط الدم تختلف من شخص للآخر (بناءً على سبب احتياجك لها في المقام الأول) لذا سل طبيبك عن موعد استطاعتك العودة لأخذ أدويتك المعتادة. أحد أهم عناصر التعافي من جراحتك هو الراحة، قد تحتاج لأخذ بعض أيام الإجازة من العمل أو التقليل من أنشطتك المعتادة لتسهيل الشفاء، إن كان عملك غير شاق ولا يحتاج لرفع أحمال ثقيلة، ستستطيع معاودته بعد فترة قصيرة كيومين أو ثلاث.  إن كانت وظيفتك تنطلب رفع أوزان، تحدث مع طبيبك عن الموعد الآمن للعودة لعملك.   حاول ألا تبذل الكثير من الجهد في أول يومين أو ثلاثة أيام بعد الجراحة ولا تتردد في طلب مساعدة الآخرين حتى تتمكن من الاسترخاء والتعافي. أبق معدل نشاطك في أدنى حدوده بعد قطع قناتك الدافقة، يُنصَح بتقليل الأنشطة لمدة خمسة أيام بعد الجراحة مع الامتناع عن رفع الأحمال لأسبوع على الأقل.   رفع الأحمال الثقيلة يجهد المنطقة ويتداخل مع عملية الشفاء. بعد خمسة أيام، تستطيع متابعة التمرن بلطف في بادئ الأمر حتى تعود مجددًا لروتينك المعتاد بعد عدة أسابيع. قد يكون القذف مؤلمُا ويؤدي أحيانًا للنزيف في المراحل الأولية بعد قطع القناة الدافقة، ولذلك لن تكون قادرًا على الانخراط في أي نشاط جنسي لمدة سبعة أيام بعد الجراحة.   حين تختار متابعة نشاطك الجنسي (بعد مرور أسبوع ستشعر براحة كافية لفعل ذلك) تذكر أنك ستحتاج لاستخدام وسائل منع الحمل حتى تحصل على تأكيد من طبيبك بأن عدد حيواناتك المنوية في التحاليل أصبح صفرًا، عادةً ما يحتاج الأمر عشرين مرة من القذف بعد الجراحة لتصفية الحيوانات المنوية المتبقية. لا يتسبب قطع القناة الدافقة في أي تغيير في قدرة الرجال الجنسية. يقلق العديد من الرجال من تأثير الجراحة على الرغبة الجنسية أو الانتصاب أو الإحساس بالنشوة، ولذلك تم إجراء الدراسات للتأكد من أن الجراحة لا تؤثر على أي من هذه الأشياء.   بينت الدراسات أن رضا السيدات الجنسي قد ازداد بعد حصول شركائهن على قطع للقناة الدافقة.  قد يكون هذا بسبب ازدياد الثقة في عدم حدوث حمل غير مرغوب به. اعلم أن هناك خطورة ضئيلة (0.1% في السنة) في حدوث حمل حتى وإن حصلت على جراحة قطع القناة الدافقة  فبرغم انقطاع الاتصال بين طرفي القناة الدافقة، إلا أنه توجد احتمالية ضئيلة في مرور المني وتسببه في حدوث حمل، برغم كوّن الاحتمالية ضئيلة إلا أن قطع القناة الدافقة (أو "ربط البوق" العملية المشابه للسيدات) تعتبر أكثر وسائل تحديد النسل فاعليةً للأزواج الذين قرروا عدم رغبتهم في مزيدٍ من الأطفال. قد يكون هناك غرز في منطقة الصفن تبعًا للتقنية التي استخدمها الطبيب في الجراحة، ولتتجنب تطور أي عدوى، من الأفضل إبقاء الغرز جافة بعدم الاستحمام أو السباحة أول بضعة أيام.  سل طبيبك عن الموعد الذي تستطيع فيه الاستحمام أو السباحة مجددًا.

english_section_name: Making Lifestyle Adjustments After Your Vasectomy

summary: توقَع تورمًا خفيفًا وألمًا. تناول مسكنات الألم حسب حاجتك. استخدم كيس ثلج للسيطرة على الألم والتورم. ادعم وعاء خصيتيك. حاول أن تكون صبورًا.

document: غالبًا ما ستشعر ببعض الألم والتورم في خصيتيك بعد الجراحة وقد تلاحظ أيضًا تسرب بعض من السائل من مكان الشق بعد الجراحة، هذا طبيعي جدًا وينبغي أن يتحسن ويُشفي في خلال أيام قليلة. استخدم الشاش والضمادات حسب احتياجك وحسب تعليمات طبيبك.   افحص خصيتيك باستخدام مرآة يد مرة أو مرتين يوميًا لترى تطور عملية التعافي. إن استمر التورم أو ازداد سوءًا أو لاحظت احمرارًا أو كدمات واضحة لا تتحسن، زر طبيبك لتحصل على مزيدٍ من الفحص. أبقِّ في ذهنك أن التعافي غالبًا ما يستمر دون مضاعفات وأنك ستتمكن من رؤية صفن خصيتيك يبدو طبيعيًا مجددًا خلال أيام قليلة. عادةً ما تكفي مسكنات الألم التي لا تحتاج لوصفة طبية مثل تايلينول (أسيتامينوفين) وإن احتجت لدواءٍ أقوى للتحكم في الألم، احجز موعدًا مع طبيبك حتى يصف لك مسكنًا أقوى للألم، مع ذلك، معظم الرجال يكتفون بالأدوية غير الموصوفة ولا يحتاجون لأي شيء أقوى من ذلك.  تفاد الايبوبروفين (أدفيل أو موترين) والأسبرين لتسكين الألم حيث أنهما قد يؤثران سلبًا على عملية التعافي من قطع قناتك الدافقة. ضع كيس الثلج على منطقة الخصيتين لمدة عشرين دقيقة كل ساعة أو ما شابه في اليومين التاليين للجراحة، بعد ذلك، استخدم الثلج حسب حاجتك ليساعد على تخفيف حدة الألم والتورم.   يساعد الثلج على تقليل الالتهاب في منطقة الخصيتين كما أنه يقلل التورم أيضًا، لذا فهو مفيد في تقليل أعراض الألم وعدم الراحة. حين يتم استخدامه باكرًا بعد عملية قطع القناة الدافقة، يمكنه أيضًا تسريع عملية التعافي. اترك الضمادات التي وضعها طبيبك على أعضائك لمدة تتراوح بين أربع وعشرين لثمان وأربعين ساعة بعد الجراحة.  ستكون فكرةً جيدة أن ترتدي ملايس داخلية ضيقة أو حزام رياضي داعم، حيث أنه قد يخفف من إحساس عدم الراحة بالإضافة لحماية الأعضاء. ستزول معظم الأعراض المزعجة كالتورم والألم بعد مرور أسبوع، اتصل بطبيبك فورًا إن استمرت الأعراض أو إن لاحظت أي علامات لمضاعفات كالعدوى.   تتضمن الأعراض المقترنة بعدوى ما بعد الجراحة الحمى أو خروج الدم أو القيح من منطقة الجرح أو ألمًا والتهابًا يسوء حاله.   انتبه للأعراض الأخرى كاستمرار النزيف بعد ثمان وأربعين ساعة من الجراحة أو تكوّن ورم دموي يبدو ككدمة كبيرة على الخصيتين أو شيء يدعى المني الحبيبي وهو كتلة حميدة تتكون داخل الخصي كاستجابة مناعية أو الشعور بألم مستمر.

english_section_name: Controlling Pain After Your Vasectomy


summary: حدد ما يثير اهتمامك بشكل طبيعي. ضع الصفوف التي لا تحبها في إطارها الصحيح. اربط بين ما تدرسه وحياتك اليومية. افحص معتقداتك عن المدرسة. حدد مصادر الضغط. لا تبالغ في المنافسة. اكتب ما تحبه وما لا تحبه. تحدث إلى والديك وعائلتك وأصدقائك عن المدرسة.

document: قد لا تكون شديد الاهتمام بكل موادك، لكنك ستكون مهتمًا بالقليل منها على الأرجح. قد يساعدك تحديد الأشياء التي تحب تعلمها في أن تصبح أكثر اهتمامًا بمدرستك في العموم. يسمى انجذابك الطبيعي لفعل شيء ما (كدراسة مادتك المفضلة) بالحافز الجوهري ويمكن لإيجاده أن يزيد نجاحك في المدرسة.  فكر في الصفوف التي تعطي فيها جل انتباهك والتي يكون أداؤك بها في أفضل درجاته والتي لا تمانع الدراسة لها. قد يدلك هذا على المواد التي تثير اهتمامك بشكل طبيعي. يمكن أن يزداد اهتمامك بمادة معينة حتى لو لم تكن تحبها إذا حاولت ذلك. حاول التفكير في الغرض من الصفوف التي تحضرها وسبب حاجتك لها؛ يسمى هذا بإيجاد الحافز الخارجي.  فكر في الصفوف كأحجار ارتكاز.  أنت تعرف مثلًا أن عليك إتمام دراستك الثانوية والحصول على معدل جيد إذا أردت الالتحاق بالكلية، ويمكن أن يحفزك هذا على الاهتمام بها. حتى أنه يسعك وضع موادك في إطار أدق. تذكر مثلًا إذا كنت تريد أن تصبح مهندسًا لكنك لا تحب مدرس الجبر أن أداءك الجيد في الجبر هو مجرد خطوة مبكرة في طريقك لتحقيق هدفك المهني. قد تفقد اهتمامك بدراستك حين لا تستطيع أن ترى سبب أهمية المادة أو اتصالها بحياتك خارج المدرسة، وقد يقيك فهم بعض الصلات الطريفة والمثيرة للاهتمام بين المدرسة وحياتك الضجر والكآبة. إليك الأمثلة التالية:   يمكن لمعرفة أساسيات الكيمياء أن تحسن طهيك.   ستعلمك صفوف اللغة العربية أن تفهم أشياء كالمجازات والأساليب البلاغية والسجع.  يمكن أن تساعدك معرفة هذه المعلومات في فهم كيفية نجاح الإعلانات حين تدمج أمورًا كالشعارات الجذابة والجاذبية الجنسية. يمكن لصفوف التاريخ أن تساعدك في فهم الأفلام والعروض التلفزيونية والكتب الرائجة المبنية على أحداث تاريخية (والاستمتاع بتصحيح الأخطاء)، فمثلًا يعرض مسلسل التغريبة الفلسطينية الحياة منذ الانتداب الإنجليزي وما بعد النكبة بينما يضم مسلسل "سرايا عابدين" أخطاءً متعددة منها ارتداء ساعة حديثة في يد إحدى الشخصيات بالخطأ بينما يمثل حقبة الخديوي إسماعيل. يمكن استخدام الرياضيات في العديد من المواقف العملية كحساب الضرائب وحساب كمية الطلاء المطلوبة لتغطية جدار ما وإيجاد الفائدة التي ستدفعها لقرض السيارة. فكر فيم إذا كانت أفكارك تعيقك إذا كنت مقتنعًا أن إحدى المواد غير ممتعة أو مفيدة أو كنت غير مهتم بالمدرسة في العموم. ستكون أكثر تحفزًا للمدرسة غالبًا إذا أمكنك تحديد هذه المعتقدات السلبية والتخلص منها فمثلًا:   فكر فيم إذا سبق وأخبرك أحدهم بأنك لست جيدًا في الكتابة إذا لم تكن مهتمًا باللغة العربية مثلًا. لا يجب أن تعيقك الفكرة السلبية إذا كانت هي السبب. اذهب لمعلمك الحالي واشرح له المشكلة واسأله عن طرق لتحسن مستواك. تذكر أن بقاءك متحفزًا للمدرسة ليست مسؤولية معلمك وحده وأنك تستطيع تولي مسؤولية التعلم وقرر ما عليك الاهتمام به حتى لو ظننت بأن معلمك سيء. إذا شعرت أن هناك مادة بعينها لا تثير اهتمامك فتحدث إلى صديق يحبها واعرف ما إذا كان يسعه أن يشرح لك السبب الذي يجعله يراها ممتعة. رغم أن ضعف الاهتمام بمادة معينة أو مواجهة الصعوبات الدراسية فيها قد يسبب فقدان اهتمامك بالمدرسة لكن عوامل الضغط الأخرى قد تعطي نفس النتيجة. قد تشمل هذه العوامل القلق حيال مظهرك أو مشكلاتك الاجتماعية أو التنمر إلخ.  تحدث إلى أحد والديك أو المستشار النفسي أو المعلم أو أحد أصدقائك أو شخص آخر تثق به لطلب المساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في إحدى هذه الأمور. ستهتم بدراستك غالبًا إذا أمكنك تقليل الضغط. قد تكون بعض المنافسة الودودة ممتعة وتحفزك للتعلم لكن المبالغة فيها تولد القلق الذي قد ينفرك من التعلم. ركز على أن تبلي جيدًا من أجل نفسك ولتحقق أهدافك.   حاول أن تكون تنافسيًا فقط حين يكون الأمر ممتعًا ويجعلك مهتمًا بالمدرسة كالعمل على مشروع للعلوم أو في مسابقات الأسئلة السريعة. ليس عليك أن تكون الأفضل في كل شيء. حدد أهدافك الواقعية ولا تقلق كثيرًا حيال ما يفعله الآخرون؛ اعمل بجد إذا أردت الحصول على درجة معينة في اختبار مثلًا ولا تقلق حيال من يحرز درجة أعلى. يمكن لتدوين الأشياء على الورق يساعدك أن أحيانًا في اكتشاف طريقة زيادة اهتمامك بدراستك. أخرج ورقة وارسم خطًا يمر بمنتصفها. اكتب في أحد الجانبين "أشياء لا أحبها" وفي الآخر "أشياء أحبها".  اكتب كل ما لا تحبه في المدرسة. حاول أن تكتب تفاصيلًا قدر الإمكان. قل مثلًا "أشعر بالحرج حين يطرح علي المعلم سؤالًا ولا أعرف إجابته" بدلًا من قول "المدرسة مقرفة وغبية". اكتب كل ما تحبه في المدرسة. قد يكون هذا الجزء صعبًا لكن حاول بجد أن تجد بعض ما تكتبه. هناك ما تستمتع به في المدرسة غالبًا حتى لو كان مجرد التسكع مع أصدقائك في الفسحة. انظر لقائمتك. ما الذي يمكنك فعله حيال ما لا تحبه؟ يمكنك أن تجهز سؤالًا يطرح قبل الصف وترفع يدك قبل أن يناديك المعلم إذا كنت تخاف من عدم إجابته حين يناديك مثلًا. ستعلم بهذه الطريقة أن لديك ما تقوله وستخفف الضغط. ما الذي يمكنك فعله لزيادة الأشياء التي تحبها؟ يمكنك أن تطلب وقتًا إضافيًا على حاسوب المدرسة إذا كنت خبير حاسوب أو تتم بعض فروضك المنزلية على الحاسوب بدلًا من الحل اليدوي. ستهتم بالمدرسة غالبًا حين يكون لديك مجموعة داعمة من الأشخاص تهتم بك وبما تريده فيها. يؤدي التحدث عما تتعلمه وما تفعله في المدرسة إلى تثبيته في ذهنك في إطار إيجابي. يمكن أن يكون الوالدان والعائلة والأصدقاء منصتين رائعين.   تذكر إذا سألك والداك أو عائلتك عن المدرسة أنهم لا يحاولون إزعاجك وإنما يظهرون اهتمامهم بما تفعل، وسيراودك شعورٌ جيدٌ إذا تحدثت معهم. لا تخف من التحدث عن المشكلات أو الصعوبات التي تواجهها في المدرسة. ستكون مجموعة الدعم الجيدة متعاطفة وتحاول مساعدتك.

english_section_name: Setting the Right Attitude

summary: ضع نظامًا محددًا. رتب مهام المدرسة حسب الأولوية. قسم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر تسهل معالجتها. ابحث عن طرق لالتنوع في واجباتك المدرسية. ادرس مع أصدقائك. اطلب تقييمًا. اطلب من معلميك السماح لك بالمشاركة في التعلم والتخطيط. كافئ نفسك على جهدك ونجاحك.

document: يمكن أن تتخلق جميع أنواع المشاكل التي قد تسحبك لأسفل إذا تأخرت في عملك المدرسي أو لم تخصص وقتًا كافيًا لأداء الفروض المنزلية، وبالمقابل ستظل مطلعًا على كل شيء وأكثر اهتمامًا بدراستك إذا خصصت لها وقتًا محددًا كل يوم أو لأداء فرضك المنزلي. وكذلك سيراودك شعورٌ رائعٌ حيال إنجاز ما عليك إنجازه.   احتفظ بقائمة مفتوحة من الأشياء التي عليك فعلها وتتعلق بالمدرسة كما في مخططات الدورات الدراسية. سيساعدك هذا في متابعة أمورك وسيمنحك شطب المهام عند إنهائها شعورًا بالإنجاز وستظل متحفزًا. حاول إيجاد مكان هادئ بلا مصادر تشتيت لتعمل. اهتم بدراستك قبل قضاء الوقت على الحاسوب أو مشاهدة التلفاز أو لعب الألعاب... إلخ. قد يبدو هذا صعبًا في البداية، لكنك ستجد وقتًا أطول تمضيه في فعل الأشياء الأخرى التي تستمتع بها إذا اعتدت الاهتمام بما يتوجب عليك فعله أولًا. تذكر أن ترتب لفترات استراحة قصيرة إذا كان لديك الكثير من العمل. تذكر مثلًا إذا كنت ستدرس لعدة ساعات أن تأخذ استراحة (خمس دقائق أو ما شابه) كل ساعة لتصفية رأسك والمشي في الجوار أو تناول وجبة خفيفة إلخ. ركز على أداء الأنشطة الأقوى تأثيرًا (الأهم أو الأكثر إثارة للاهتمام) أولًا.  سيساعد هذا في إعطائك دفعة وأن تظل مهتمًا بدراستك فمثلًا:   إذا كان أمامك امتحانٌ هامٌ يمثل نسبة كبيرة من مجموعك فإن الدراسة له مقدمة عن مراجعة مقالة كتبتها لمادة أخرى. يمكنك مثلًا أن تبدأ بقراءة الفصل الذي عليك قراءته استعدادًا لصف التاريخ والذي تستمتع به حقًا قبل الانتقال لفرض الرياضيات إذا كان أقل إمتاعًا. يمكنك أداء فرض الرياضيات أولًا بدلًا مما سبق إذا كان أهم واستغل رغبتك في قراءة فصل التاريخ كحافز لإنهائه. قد يبدو الأمر مجهدًا إذا كان عليك الدراسة لاختبار هام أو مشروع كبير ويجعلك تفقد حافزك واهتمامك لكن إذا قسمت المهمة لأجزاء صغيرة فستشعر أنك تنجز شيئًا وستظل مهتمًا.  إذا كان لديك اختبار أحياء يغطي خمسة فصول من الكتاب الدراسي فلا تحاول أن تدرسها دفعة واحدة، وإنما ادرس فصلًا أو نصف فصل كل يوم قبل الاختبار. سيراودك شعورٌ جيد حيال التقدم الذي تحرزه كل يوم. تذكر إذا شعرت بالضجر من واجباتك المدرسية أنك لست مضطرًا دومًا لفعل كل شيء بنفس الطريقة. ستحافظ على اهتمامك بإضفاء القليل من التغيير مثل:   جرب أن تكتب الشهر القادم عن رواية ما إذا كان عليك كتابة تقرير عن كتاب كل شهر وكنت تكتب عن سير ذاتية.   اعرف ما إذا كان معلمك سيسمح لك بالتسجيل بأسلوب الراديو القديم بدلًا من كتابة مقال آخر في صف التاريخ الحديث. حتى أنه يسعك عمل سلسلة من التسجيلات بدلًا من سلاسل المقالات.   اعرف ما إذا كان يسعك تمثيل مشهد أو تسجيله أو مشاركته في فيديو على الإنترنت ليستمتع به الآخرون ويعلقوا عليه بدلًا من قراءة قصة الأيام في صف اللغة العربية بصوت مرتفع.   يمكنك التدرب على دراسة الهندسة بعمل نموذج مصغر للمباني الشهيرة أو غيرها. يمكن لكونك جزءً من مجموعة من الأشخاص العاملين على نفس الشيء أن يحفزك لإتمام واجباتك الدراسية، يمكنكم اختبار بعضكم البعض بالأسئلة وتقديم المساعدة في حل الموضوعات أو المسائل الصعبة إلخ.  لكن احرص إذا أردت الدراسة مع الأصدقاء أن يركز كلٌ على مهمته ولا يتشتت.  يمكنك تكوين مجموعة دراسية يوقع فيها الجميع على تعهد بالعمل الجاد والتركيز على مهامهم ومساعدة بعضهم البعض. ستظل مهتمًا ومتحفزًا إذا لم تشعر بأنك وحيد. اطلب تقييم معلمك إذا كنت تواجه صعوبة في المدرسة أو أردت أن تعرف مستواك فحسب. يمكنك لقاؤه وتلقي المساعدة في فرض معين أو طلب تقييم عام.  يسعد معظم المعلمين بتقديم المساعدة ويمكن للتحدث عن عملك الدراسي بطريقة غير رسمية أن يساعدك في أخذ المدرسة بشكل أهدأ وأن تظل مهتمًا بدراستك.  لا تخف من إخبار معلمك إذا كانت هناك مشكلة في الصف. تحدث إليه إذا شعرت بأنه يناديك كثيرًا. سيسعد معظم المعلمين بأن تحدثهم عن مخاوفك وبمساعدتك أيضًا. ستكون أكثر اهتمامًا وشغفًا بدراستك إذا شاركت بها. قد يعتزم معلموك دمج أفكارك في التعلم أو بناء الدروس لتكون مثيرة للاهتمام. أعلمهم بطريقتك في التعلم وما تجده يثير اهتمامك مثل ما يلي:   التنوع في نوع الفروض المحاضرات الحماسية فرص اختيار ما تريد العمل عليه وجود أمثلة جيدة تتعلم منها التعلم من الألعاب (أسئلة شبيهة ببرنامج المحك) اعرف ما إذا كان هناك طريقة تكافئ بها نفسك حين تبذل جهدك أو تبلي حسنًا في المدرسة أو تحقق هدفًا. قد لا ترغب في أن تجعل حافزك للاهتمام بمدرستك هو المكافآت الملموسة لكن مكافأة نفسك بين الفينة والفينة قد تبقيك مهتمًا بدراستك فمثلًا:   اسمح لنفسك بلعب لعبة الفيديو المفضلة لديك بعد أن تنهي كل فروضك. اسأل والديك عما إذا كان يسعك الذهاب لمطعمك المفضل إذا أبليت جيدًا في امتحان هام أو حصلت على درجات جيدة في نهاية الفصل الدراسي. اقض عطلة نهاية الأسبوع في فعل ما تستمتع به فقط كالخروج مع الأصدقاء أو الذهاب للمشي أو مشاهدة برنامجك التلفازي المفضل إذا أتممت كل فروضك ولم يكن أمامك مشاريع هامة.

english_section_name: Establishing Good Habits