summary: التمس العناية الطبية في حالة ظهور البراز الأحمر الفاتح أو الأسود. كن على وعي بأن لون البراز النادر والمختلف قد يشير إلى مشكلات صحية خطيرة جدًا. راجع الطبيب في حالة شعورك بالقلق. خذ في اعتبارك الأعراض الجسدية الأخرى المصاحبة لتغيّر لون البراز.

document: على الرغم من أن هذه التلوينات يمكن أن تكون ناجمة عن الحميات الغذائية أو الأدوية، إلا أنها أيضًا يمكن أن تشير إلى وجود نزيف في الجهاز المعوي. عليك طلب العناية الطبية في أقرب وقت ممكن إذا كان لديك دم في البراز أو كنت تنزف باستمرار بسبب حركة الأمعاء.  رتّب موعدًا مع طبيبك الخاص للتأكد من أن التغيير في لون بارزك للأحمر الفاتح أو الأسود لا يشير إلى شيء خطير، حتى لو كنت قد تناولت مؤخرًا مضادات للإسهال أو طعام بصبغة حمراء أو في حالة بدأت في تعاطي دواءٍ جديد. سوف يقوم الطبيب بإجراء العديد من الاختبارات على البراز الخاص بك مثل اختبار الدم لمعرفة سبب تغيير اللون. يمكن تفسير التغييرات في لون البراز في معظم الأوقات بسبب بعض الأدوية أو لأسباب غذائية بسيطة، فمن غير المرجح أن يكون تغير لون البراز الخاص بك سببًا في الذهاب إلى غرفة الطوارئ أو حتى التسبب في حالة ذعر.  تحقق من التغيرات الأخيرة في نظامك الغذائي أو الآثار الجانبية للأدوية إذا ما اكتشفت تغير لون البراز فجأة. أفضل طريقة للعلاج وأكثرها فاعلية هي طلب المشورة من طبيبك إذا كنت تشعر بالقلق بسبب لون البراز الخاص بك أو التغييرات في عملية الهضم. يمكن للطبيب تحديد ما إذا كان هنالك ما يدعو للقلق أو ما تمر به شيء طبيعي.  استشارة طبيبك هو الخيار الأفضل لو شعرت بالإحراج أو القلق بسبب حركة أمعائك. يمكن أن يتزامن التغير في اللون بألم في البطن أو بإسهال مفاجئ أو بأعراض مشيرة لمشاكل أكثر من كونها مجرد تغيير غذائي. عليك مراجعة طبيبك إذا كان تغيير لون البراز مرتبطًا بأية أعراض مفاجئة أخرى.  يمكن على سبيل المثال للإسهال الأسود أو الأحمر أن يكون علامة على حالة خطيرة ينبغي معالجتها على الفور.

english_section_name: Understanding When to See a Doctor

summary: أبقِ جسدك رطبًا. حافظ على اتباع نظام غذائي صحي. تمرن بانتظام. انتبه إلى مستويات التوتر والإجهاد لديك.

document: يمكنك من خلال الحفاظ على نفسك رطبًا بشكل جيد مساعدة عملية الهضم أن تحدث بسلاسة وسهولة حيث يمكن للمياه أن تساعد على تليين البراز وتجنب مشاكل مثل الإمساك. البقاء رطبًا يمكن أن يساعدك أيضًا على امتصاص بعض العناصر الغذائية بكفاءة أكبر من الطعام الذي تتناوله.  حافظ على وجود زجاجة مياه معك في جميع الأوقات وأعد تعبئتها فور فراغها، وحاول شرب من لتر إلى لترين من السوائل يوميًا. النظام الغذائي الصحي لا يتم تعريفه من خلال ما تأكله فقط، ولكن أيضًا عن طريق عدد المرات ومدى سرعة ما تأكله. يجب عليك تناول الطعام ببطء من أجل ضمان سلاسة عملية الهضم. لا تتسرع وتتناول الطعام بسرعة كبيرة جدًا، حيث أن تناوله بسرعة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة. حاول أن تتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من الإفراط في تناول الطعام في المرة الواحدة.  لكل لقمة تأثير على صحتك. عليك تجريب الأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف مثل الفواكه والخضروات. حاول أن تجعل نصف الطبق الخاص بك مكونًا من الخضروات في كل وجبة. حاول أيضًا أن تبذل قصارى جهدك لخفض أو الحد من تناول الاطعمة الجاهزة والمصنعة أو الكحول. حافظ على نمط رياضي منتظم لتعزيز صحتك بشكل عام. تساعد ممارسة الرياضة على تقوية عضلات البطن وإثارة عملية الهضم تحديدًا. قم بتمرينات المشي السريع أو الهرولة الخفيفة عدة مرات في الأسبوع على الأقل.   يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية خلال يومك بشكلٍ عادي من خلال خطوات بسيطة مثل أخذ الدرج بدلًا من المصعد أو اختيار مكان وقوف السيارة بعيدًا بدلًا من ركنها بجانب الباب مباشرة. حاول الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمرينات متوسطة الشدة لمدة خمسة أيام في الأسبوع أو مجموع 150 دقيقة. يمكن أن يعيث الإجهاد فسادًا في الجسم ويؤثر بشكل سيء على جهازك الهضمي، بل ويمكن أن يسبب العديد من المشاكل مثل الإمساك والإسهال واّلام المعدة وحتى فقدان الشهية، بالتالي إذا كانت لديك مستويات عالية من التوتر والضغط، فعليك أن تجد طريق خلاصك منها، مثل التأمل اليومي، والتخلص من الأمور التي تسبب لك الضغط والتوتر.

english_section_name: Maintaining Healthy Digestion

summary: تحقق من وجود براز أسود أو أحمر. عليك الانتباه إلى البراز الأبيض أو الرمادي أو ذي اللون الفاتح. تذكر أن اللون البني للبراز هو اللون الأكثر طبيعية. تذكر أن بعض الأطعمة يمكنها أن تسبب تغيرًا في لون البراز. تذكر أن الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن تسبب في بعض الأحيان برازًا أصفر. عليك الأخذ بالاعتبار نوعية الأدوية التي تتناولها. ضع في الاعتبار أن الأطفال حديثي الولادة غالبًا ما يكون لديهم بواقي براز أسود اللون.

document: قد تكون هذه الألوان علامة على وجود خلل ما بالجهاز الهضمي، حيث يمكن لكل من البراز الأسود والأحمر الفاتح أن يشير إلى وجود نزيف في مكان ما بالأمعاء أو من شيء أقل خطورة مثل البواسير.   يتسبب النزيف عن طريق الأمعاء الدقيقة في نزول غائط أو بقايا براز أسود؛ أما النزيف الذي ينشأ في الجهاز الهضمي السفلي (مثل نزيف البواسير) فغالبًا ما يُنتج دم أحمر ساطع. هناك عوامل ثانوية أخرى قد تؤدى إلى تلوين البراز بالون الأحمر والأسود، مثل الحمية الغذائية والأدوية؛ فإذا كنت تشعر بالقلق، فمن الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك الخاص. تساهم صفراء الكبد في عملية تلوين البراز، أي أن أي نقص في لون البراز يمكن أن يشير إلى غياب تأثير تلك الصفراء، والذي قد يعني وجود شيء يمنع القناة الصفراوية من العمل، وهي مشكلة طبية خطيرة، ولذا، إن لاحظت في أي وقت برازًا أبيض أو فاتح اللون، فعليك ضرورة الاتصال بطبيبك في الحال.  ينتج البراز الأبيض عادة بسبب الإسهال (إفرازات الدهون) والذي يمكن أن يشير إلى مشاكل بالبنكرياس. يمكن أن يتراوح لون البراز من البني للأصفر وللأخضر ولا يزال طبيعيًا وصحيًا. اللون الأكثر شيوعًا للبراز الصحي هو اللون البني المتوسط؛ أي يجب أن يكون اللون مثل لون لوح الشوكولاتة.  يتحول البراز إلى اللون البني من خلال عملية معقدة تتم بالجهاز الهضمي، حيث ينشأ هذا اللون – بشكلٍ أساسيّ – من عملية تحطيم البروتين في مسار الدم لإفراز الصفراء في الكبد. يمكن للأطعمة الملونة والخضروات الورقية وحتى البنجر أن تكون سببًا في تلوين البراز لألوان مختلفة. يُعتبر هذا شيئًا عاديًا، فعلى سبيل المثال، تناوُل الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت أو السبانخ يمكن أن يسبب تحويل لون البراز إلى اللون الأخضر، وأيضًا تناول البنجر يؤدي إلى احتمالية تحول لون البراز إلى اللون الأحمر. لا ينبغي أن يكون هذا سببًا للقلق، خاصة إذا كنت قد تناولت هذه الأطعمة مؤخرًا.  نادرًا ما يشير البراز الأحمر إلى مشاكل خطيرة بالأمعاء. حتى البراز الأحمر الفاتح يُمكن أن يكون ببساطة نتيجة لنزيف ناتج عن حالات شائعة وبسيطة مثل البواسير. إذا لاحظت تحول لون البراز الخاص بك إلى اللون الأصفر (لون الإسهال)، فقد يكون هذا علامة على نقص في عملية امتصاص الدهون في مسار جهازك الهضمي. هنالك العديد من الأشياء التي قد تسبب مشاكل في عملية امتصاص الدهون. تابع طبيبك إن استمر هذا اللون الأصفر لأكثر من يومين. يمكن أن يشير البراز الأصفر (الذي يتميز أيضًا بالرائحة الشديدة والدهنية) إلى وجود مشكلة أو حساسية للغلوتين. يستطيع طبيبك تأكيد ما إذا كان هذا هو السبب أم لا. يمكن أن تكون العديد من الأدوية بداية من المكملات الغذائية إلى أدوية مضادات الإسهال والوصفات الطبية سبب في تغيير لون البراز. تعتبر هذه التغيرات في اللون طبيعية في حالة تناول هذه الأدوية. تأكد من قراءة المحاذير أو الآثار الجانبية لأي شيء تتناوله بانتظام.  يمكن لمكملات الحديد أن تكون سببًا في تغيير لون البراز إلى اللون الأخضر أو الأسود، في حين أن بسموث سبساليسيلات (مضاد للإسهال موجود في البيبتو بيسمول) يمكنه أن يحول البراز إلى اللون الأسود. من الطبيعي تمامًا أن يظهر في الأيام القلية الأولى بعد الولادة بعض البراز الأسود في حفاظات طفلك. سوف ينتهي هذا في غضون 2-4 أيام، أي بعد أن يتخلص الطفل من كل العقي الموجود داخل جسده (والعقي: هو أول براز يخرج من رضيعك، ويتكون من المواد التي بلعها الطفل خلال الوقت الذي قضاه في الرحم). سوف يتحول بعد ذلك إلى اللون الأخضر الترابي الطري.   من المرجح أن يكون براز طفلك أثناء الرضاعة الطبيعية ناضجًا وطريًا، وأن يكون لونه إما أخضر أو أصفر. هذا أمر طبيعي. من المحتمل أن يكون البراز لدى الأطفال الذين يتغذون بواسطة وصفات طبية أكثر قتامةً من الذين يرضعون بواسطة الثدي، ولكن هذا أيضًا طبيعي.

english_section_name: Learning What Different Stool Colors May Indicate


summary: تحركي بسرعة بمجرد وصول الصبغة إلى يديكِ. اشتري مزيلًا مخصصًا للصبغات.

document: سيتطلب الأمر بضع دقائق حتى تتصبغ يديكِ باللون ولكن كلما أسرعتِ بمعالجة الأمر كان من الأسهل إزالتها.  تتكون بشرتكِ من طبقات وبمجرد تسرب الصبغة إلى يديكِ ستبدأ في صبغ بشرتكِ طبقة تلو الأخرى. ستتصبغ المزيد من طبقات بشرتكِ العميقة باللون كلما تركتيه لفترة أطول. سيتطلب الأمر استخدام طرق قاسية للتخلص من الصبغة إذا وصلت لطبقات جلدكِ العميقة، مما قد يدمر بشرتكِ. زوري متجرًا لبيع مستلزمات الجمال واشتري مزيلًا للصبغات والذي سيكون مصممًا خصيصًا للاستخدام على البشرة إذا كنتِ تودين تخطي العلاجات المنزلية والتصرف مثل الخبراء. قد تجدين هذا المزيل على هيئة محلول أو مناديل.

english_section_name: Removing Dye With Gentle Cleansers

summary: قلّمي بشرة ما حول أظافركِ إذا كانت ميتة. قومي بتلوين أظافركِ إذا فشلتِ في إزالة الصبغة.

document: استخدمي المجز لإزالة تلك الأجزاء إذا كانت خلايا ميتة أو متصبغة وسيجنبك هذا استخدام مزيل طلاء الأظافر القاسي على بشرتكِ. من الأفضل تغطية أظافركِ بألوان طلاء أظافر مرحة إذا فشلتِ في إزالة الصبغة بكل الطرق. كوني أنيقة وأخفي التصبغ من على أظافركِ في نفس الوقت!

english_section_name: Cleaning Your Nails


summary: اعرف ما هي أعراض هشاشة العظام. قلّل التورم في المنطقة المحيطة. تناول الأدوية المُضَّادة للالتهابات الموصوفة طبيًا. خُذ حُقن الكورتيزون. اخضع لعلاج يُسمى «الحَقن المفصلي بالمواد اللزجة التكميلية». ارتدِ دَعامة الرُكبة. تحدَّث مع الطبيب عن خيار الجراحة.

document: بخلاف صوت الطقطقة العادي الذي يظهر عند التمدد أو ثني الأطراف وفردها، والذي لا يكون مؤلمًا في الغالب، فإن طقطقة الرُكبة الناجمة عن التهاب المفاصل غالبًا ما تكون مؤلمة، لكن من حُسن الحظ أن هناك عدة طرق للكشف عن هشاشة العظام:  انتبه لوجود أعراض مثل الألم والاحمرار والتورُّم والتصلُّب أثناء المشي. المنطقة الأكثر تعرُّضًا للطقطقة الناجمة عن التهاب المفاصل هي الجزء الداخلي من الرُكبة. استشعر وجود الطقطقة بوضع إحدى اليدين أعلى الرُكبة مع ثني وفرد المفصل. ينتج غالبًا عن طقطقة الرُكبة إحساسًا بالنعومة متبوعًا بخشونة في الوقت نفسه. إذا كانت الطقطقة مصحوبة بألم وعلامات الالتهاب، ضع أكياس ثلج (ملفوفة في منشفة) على المنطقة. تساعد كمَّادات الثلج في تقليل تورم المنطقة الملتهبة وتخفيف الألم المصاحب لهذا التورم.  يمكنك أيضًا تناول جرعات صغيرة من مُضَّادات الالتهاب غير الستيروئيدية (الأدوية المُضَّادة للالتهابات غير الستيرويدية) مثل أدڤيل (إيبوبروفين) أو نابروكسين (أليڤ) لتخفيف الألم بسرعة. مع ذلك لا تعتمد على هذه الأدوية لتخفيف الآلام على المدى الطويل، لأنها يمكن أن تؤثر على الكلى والجهاز الهضمي. لا تقتصر فائدة مُضَّادات الالتهاب غير الستيروئيدية (التي هي بطبيعة الحال أدوية مُضَّادة للالتهابات) على كونها تحد من الألم فحسب، بل إنها تحد أيضًا من الالتهاب. يمكنك دمج مُضَّادات الالتهاب غير الستيروئيدية مع مسكن للألم لا يستلزم وصفة طبية، مثل تايلينول (أسيتامينوفين). لن يقلل هذا المسكن من الالتهاب، لكنه بالتأكيد سوف يساعد في تقليل الألم، وكلا الدواءين معًا (مُضَّادات الالتهاب غير الستيروئيدية وتايلينول) فعَّالان ومفيدان للغاية وسيساعدانك على أداء أنشطتك اليومية بدون ألم. تشمل مُضَّادات الالتهاب غير الستيروئيدية التي تستلزم وصفة طبية كلًا من: إندوسين ودايبرو وريلافين ومجموعة متنوعة من الأدوية الأخرى. الأدوية المُضَّادة للالتهابات الموصوفة طبيًا أقوى من غيرها من الأنواع المتاحة بدون وصفة طبية وقد أثبتت فعاليتها في مكافحة الألم والالتهابات المرتبطة بالرُكبة بشكل أكبر. مع ذلك، فإن تلك الأدوية الأقوى تستلزم وصفًا من الطبيب، مما يعني أن المريض سوف يحتاج في الأغلب إلى إجراء فحص سريري من قِبل طبيب العظام. مُضَّادات الالتهاب غير الستيروئيدية الموصوفة طبيًا يمكن أن يكون لها آثار جانبية؛ الأثر الجانبي الأكثر شيوعًا هو تهيُّج المعدة، لكن في الحالات الشديدة (وفي حالات تناول جرعة زائدة) يمكن حدوث قُرحة بالمعدة وتلف الكلى. تناول دائمًا أي دواء وفقًا لتوجيهات الطبيب، ولا تتجاوز الجرعة التي أوصى بها. الكورتيزون هو هرمون الستيرويد الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي استجابة للتوتر (ملاحظة: هذا ليس نفس نوع الستيرويد المستخدم عادة –والذي أحيانًا ما يتم إساءة استخدامه– من قِبل الرياضيين وبناة الأجسام). يعمل الكورتيزون على تثبيط الجهاز المناعي للجسم، مما يحدّ من الالتهاب بشكل كبير، وفي حالات الإصابة بألم في الرُكبة، قد يلجأ الأطباء إلى حَقن الكورتيزون مباشرة في مفصل الرُكبة لتخفيف الألم والالتهابات.  أثبتت حقن الكورتيزون فاعليتها كعلاج لطقطقة الرُكبة، مع ذلك، فإن الحَقن المتكرر في المفصل يمكن أن يُسبب تآكل الغضاريف، مما يؤدي إلى تفاقم الألم المصاحب لطقطقة الرُكبة، ولهذا السبب فإن حُقن الكورتيزون ليست مناسبة كوسيلة علاج على المدى الطويل.  لا يُنصح بأخذ حقن الكورتيزون أكثر من مرة واحدة كل ثلاثة أشهر، لكن يمكن استخدامها طالما كانت فعالة، وقد تصل مدة العلاج بها إلى عدة سنوات في حالات معينة. يتم استخدام شيء يُسمى «السائل الزُليلي» داخل مفصل الرُكبة لتشحيم وتثبيت حركة المفصل. في بعض المرضى الذين يعانون من هشاشة العظام، يصبح السائل الزُليلي أرقّ- أو أقل لزوجة بمعنى آخر، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الاحتكاك وجعل حركة المفاصل غير طبيعية. في هذه الحالة قد يوصي طبيبك بـ «الحَقن المفصلي بالمواد اللزجة التكميلية» وهو إجراء ينطوي على حقن سائل جديد في مفصل رُكبتك لتقوية وتليين مفصل الرُكبة.  يتم هذا العلاج عادة في صورة سلسلة من ثلاث إلى خمس حقن تؤخذ على مدار عدة أسابيع. لاحظ أن ما يصل إلى نصف المرضى الذين يخضعون لعلاج «الحَقن المفصلي بالمواد اللزجة التكميلية» يشهدون راحة من الأعراض. يوصى في بعض الأحيان بارتداء دعامات طبية خاصة لمرضى التهاب المفاصل في الرُكبة. تعمل هذه الدعامات على تغيير وزن الجزء الداخلي من الرُكبة، حيث تنتشر الطقطقة. يمكن أن تعمل دعامات الرُكبة أيضًا على تثبيت ودعم مفصل الرُكبة، مما يضمن ثنيه بطريقة صحية وحمايته من أي ضرر أو تهيُّج إضافي. في حين أن دعامات الرُكبة التي تُباع بدون وصفة طبية تتوفر في الأسواق بأسعار رخيصة، إلا أن معظم دعامات الرُكبة ذات الجودة الطبية يجب أن تكون مُصمَّمة خصيصًا لتناسب مفصلك وبالتالي يمكن أن تكون أكثر تكلفة. تحدث مع طبيبك لمعرفة معلومات التكلفة إذا كنت مهتمًا باستخدام دعامات رُكبة مفصَّلة خصيصًا لك. في الحالات الشديدة من طقطقة الرُكبة الناجمة عن التهاب المفاصل تكون الجراحة أحد الخيارات. إذا كانت حياتك قد تأثرت بشكل خطير بسبب ألم وطقطقة الرُكبة وكنت قد جرَّبت بالفعل جميع العلاجات غير الجراحية، فتحدَّث مع طبيبك حول خيارات جراحة الرُكبة.  هناك عدة أنواع من جراحات الرُكبة التي قد يوصي بها طبيبك: الخيارات الشائعة هي الاستبدال الكُلّي أو الجزئي للرُكبة وإصلاح الغضروف وتنظير مفصل الرُكبة وقطع عظم الرُكبة.  لاحظ أن جراحة الرُكبة التي تنجح مع أحد المرضى قد لا تنجح بالضرورة مع المرضى الآخرين، وعلاج التهاب المفاصل عامةً صعب للغاية، لذا تأكد من مناقشة جميع الخيارات مع طبيبك قبل اتخاذ أي قرار.

english_section_name: Treating Knee Crepitus Caused by Osteoarthritis

summary: تأكَّد من حصولك على التشخيص الصحيح. اضبط وزنك. مارس الرياضة. امزج بين الكمَّادات الباردة والكمَّادات الساخنة. استخدم المُكمِّلات الغذائية.

document: يمكن أن يرجع ألم الرُكبة إلى بعض الحالات المختلفة، منها على سبيل المثال لا الحصر: التهاب المفاصل العظمي (الناجم عن زيادة الجهد العضلي الواقع على مفصل الرُكبة مع مرور الوقت، وهو السبب هو الأكثر شيوعًا) أو التهاب المفاصل الروماتويدي (الناجم عن مشاكل المناعة الذاتية) أو التهاب المفاصل المُعدي أو إصابات الرُكبة القديمة أو ضعف عظمة الرضفة. من الضروري رؤية الطبيب لإجراء التشخيص الصحيح، لأن تحديد أفضل خطة علاج سوف يتوقف بشكل كبير على معرفة ما يحدث داخل رُكبتك. إذا تم تشخيص إصابتك بالتهاب المفاصل على سبيل المثال، لكن وجدت أن الحالة لا تتحسن مع العلاجات، فتحدَّث مع طبيبك عن التشخيصات المُمكنة الأخرى. كل كيلوجرام من الوزن الزائد يضع ما يصل إلى ستة كيلوجرام من الحِمل على مفصل الرُكبة، وبالتالي فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى تطوير التهاب المفاصل أكثر من أولئك الذين يتمتعون بوزن صحي. للوقاية من ألم الرُكبة في المستقبل (ولتخفيف الأعراض الموجودة بالفعل)، حاول الحفاظ على وزن صحي، وذلك عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن (حيث يصبح التمرين الرياضي خيارًا مستعصيًا في وجود ألم الرُكبة). يُنصح الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل بتجنب الأطعمة المصنعة أو المقلية والسكريات والكربوهيدرات المكررة والملح والمواد الحافظة وزيت الذرة، لأنها قد تؤدي إلى تفاقم التهاب المفصل بشكل مباشر أو بشكل غير مباشر من خلال تسببها في زيادة الوزن. تعمل العضلات المحيطة بالمفصل كحاجز صدّ للصدمات، وهو ما يساعد على دعم وتثبيت المفاصل خلال الممارسات البدنية الشاقة (مثل الرياضة) وكذلك أثناء الأنشطة اليومية. كلما كانت العضلات أقوى، زادت قوة تحملها وقدرتها على امتصاص الصدمات وتحمُّل الضغط. للوقاية من التهاب المفاصل (أو تقليله إذا كان لديك بالفعل)، عليك بتقوية وبناء العضلات المحيطة بالمفصل تدريجيًا من خلال ممارسة تمارين القوة.  لحالة طقطقة الرُكبة، يعتبر تمرين شد الفخذ تمرين رائع لتقوية العضلات المحيطة بمفصل الرُكبة. ضع منشفة مطوية أسفل رُكبتك ثم ابدأ شد عضلات الفخذ. شِد لمدة خمس ثوانٍ ثم أرخِ. كرِّر ذلك ١٠ مرات أخرى. التمارين الرياضية متساوية القياس مثل تمرين رفع الساق المستقيمة (مع غلق مفصل الرُكبة) أو رفع الساق الرباعي أو رفع الساق على الحائط يمكن أن تقوي المفصل بينما تحد من حدوث حركة داخل المفصل، وبالتالي فإنها تقي من تدهور حالة المفصل ومن زيادة الألم والالتهابات. يمكن أيضًا ممارسة تمارين القلب ذات التأثير المنخفض مثل ركوب الدراجات أو السباحة (يوصى بممارستها على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع) لتحسين قوة عضلات الفخذ والساق. يمكن أن تُساعدك هذه التمارين أيضًا في إنقاص وزنك ومن ثم فإنها تقلل آلام طقطقة الرُكبة. وُجد أن استخدام النوعين معًا يساعد على تقليل الألم المُصاحب لالتهاب الرُكبة. جرِّب الكمَّادات الباردة و/ أو الكمَّادات الساخنة وانظر إن كان ذلك سينجح معك. تُستخدم بعض المُكمِّلات الغذائية مثل كبريتات الجلوكوزامين وكبريتات الكوندرويتين من قِبل بعض الذين يعانون من التهاب المفاصل لعلاج التهاب المفاصل والوقاية منه، مع ذلك لم يتم إقرار هذه المُكمِّلات من قِبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) ولم يتم بعد إثبات نجاحها علميًا. تتوافر أيضًا بعض المعلومات القليلة حول الآثار الجانبية من الاستخدام طويل الأجل لهذه المُكمِّلات، كما تُجرى في الوقت الراهن التجارب السريرية لتقييم هذه المُكمِّلات للاستخدام الطبي. في هذه الأثناء، تحدَّث إلى طبيبك أو شخص تثق به قد جرَّب هذه المُكمِّلات الغذائية قبل البدء في تناولها.

english_section_name: Preventing Worsening of Knee Crepitus


summary: مارس رياضة ممتعة. اجعل هدفك ممارسة 150 دقيقة من تمارين الكارديو كل أسبوع. أدرج تمارين القوة في قائمة تمارينك اليومية.

document: النشاط البدني عنصر هام وضروري في أسلوب الحياة الصحي. لكن إذا لم تستمتع بنوع الرياضة الذي تمارسها فلن تستطيع المداومة على ممارستها وسيُعيق ذلك هدفك في عيش حياة صحية.   جد نظام لممارسة الرياضة تستمتع به. سيساعد ذلك أيضًا صحتك العقلية والعاطفية بجانب الصحة البدنية. يجب أن تشعر بالحيوية والاستمتاع أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك إنشاء قائمة بالموسيقى التي تُفضل سماعها أثناء ممارسة التمارين الرياضية. عند تشغيل الموسيقى سيعرف جسدك أنه قد حان وقت ممارسة الرياضة. جد الرياضة التي تستمتع بها مثل المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة اليوجا أو الزومبا أو الباليه، حافظ فقط على الدوام والاستمرارية في ممارسة هذه الرياضات؛ تصفح مكتبك المحلية للحصول على أقراص دي في دي للتمارين أو مواد لقراءتها. يوجد وفرة من المعلومات على الإنترنت يمكنك البحث عنها وتصفحها. جد الصديق المناسب للتمرن معه. يمكن لكل منكما تعليم الآخر بشأن رياضته المفضلة بجانب تشجيع بعضكما البعض عندما يتكاسل أحدكما عن التمرين يومًا ما. لا يوجد مانع أيضًا في وجود القليل من المنافسة التي تُشجع كليكما. بشكل عام، يوصي خبراء الصحة بممارسة 150 دقيقة أو ساعتين ونصف من تمارين الكارديو المتوسطة أسبوعيًا.   يجب أن تتمكن من التفوه بكلمات أثناء ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة، ولكن لا ينبغي أن تتمكن من المحادثة مع شخص أو الغناء. ينبغي أن تكون درجة تعرقك بسيطة بحيث يمكن التخلص منها ويكون معدل ضربات قلبك 50-70% من معدل ضربات قلبك المستهدف.  ستخطو خطوات كبيرة في سبيل عيش حياة أكثر صحية عند ممارسة تمارين كارديو بانتظام. يوجد للتمارين الرياضية وخاصة تمارين الكارديو العديد من الفوائد الصحية التي تشمل الآتي: تحسين المزاج والنوم الجيد والحد من مخاطر الإصابة بمرض مزمن والسيطرة على وزنك والتحكم في ضغط الدم وانسبة الجلوكوز في الدم.  اجعل هدفك ممارسة 300 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا إذا أردت الحصول على فوائد صحية إضافية لجسدك. من المهم أيضًا إدراج تمارين قوة مقبولة بجانب تمارين الكارديو المنتظمة.  تمنحك تمارين المقاومة أو تمارين القوة فوائد صحية إضافية بخلاف الفوائد التي توفرها تمارين الكارديو لك. يُساعدك ممارسة تمرين القوة بانتظام في بناء كتلة العضلات الضعيفة وتُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.   مارس تمارين القوة 1-3 أيام أسبوعيًا. تمرن لمدة 20 دقيقة في جلسة التمرين الواحد ومارس تمارين تعمل على كل مجموعات العضلات الأساسية.  إذا كنت مبتدئ في ممارسة تمارين القوة، تخطَ تمارين رفع الأوزان الحرة واستخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية. تأكد من سؤال المدرب بشأن كيفية استخدام الأوزان والآلات وكيفية الحفاظ على نمط التمارين الصحيحة.

english_section_name: Fitting in Physical Activity

summary: حدد موعدًا مع طبيبك. خذي بعض القياسات. دون في مذكرة. انضمي لمجموعة دعم.

document: زيارة الطبيب بانتظام هي أحد الطرق الرئيسية لتحسين صحتك والمحافظة عليها. يدعم المتخصصون في الرعاية الصحية رغبتك في عيش حياة صحية ويساعدونك في ذلك أيضًا. كما يمكنهم أيضًا إخبارك إذا احتجت إلى بدء شيء أو إيقافه لجعل حياتك أكثر صحية.  زر طبيب الرعاية الصحية الأولية. تحدث إليه بشأن حالتك الصحية الحالية وإذا ما كان هناك أي شيء يوصي به لمساعدتك في بدء حياة صحية جديدة. زر أيضًأ طبيب الأسنان. يوصى دائمًا بزيارة طبيب الأسنان مرتين سنويًا لإجراء فحص شامل فقط، فهذه زيارة أساسية لا يمكنك تجاهلها أبدًا. زوري أي طبيب آخر تحتاجين للكشف عنده. حددي موعدًا مثلًا مع طبيبة النساء والولادة أو دكتور الحساسية أو دكتور الغدد الصماء (الطبيب المتخصص في الهرمونات). هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التعرف على حالتك الصحية دون الاستعانة بطبيب، فيمكنك مثلًا قياس وزنك وحجمك الكلي اللذان سيمنحانك دلالة موجزة عن مدى صحية جسدك أيضًا.   زني نفسك. دوني وزنك وقارني بينه وبين المعايير القياسية لوزن الجسم المثالي. سيخبرك هذا إذا كنتِ على مقربة من الوزن الصحي أم يجب عليكِ فقدان بعض الوزن الزائد. قيسي محيط خصرك. قياس محيط الخصر هي طريقة أخرى للربط بين وزنك ومدى صحة جسدك. يُشير الخصر الكبير على تراكم كمية كبيرة من الدهون الحشوية والتي تُشكل خطرًا على صحتك. يجب أن يكون محيط خطر الرجال أقل من 40 والنساء أقل من 35.   احسب أيضًا مؤشر كتلة جسمك باستخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت. هذه طريقة إضافية أيضًا لمعرفة إذا كان وزن جسمك صحي أم لا. إذا كانت العديد من هذه القياسات عالية للغاية ورأيت أنك زائد في الوزن، فهذه أحد الجوانب في حياتك التي ينبغي عليك العمل عليها لتحيا حياة أكثر صحية. الكتابة في مذكرة طريقة رائعة للبدء في اتباع نظام صحي لحياتك؛ يمكنك تدوين ملاحظات وكتابة أهداف وتتبعها وحتى تدوين طعامك اليومي. ستساعدك هذه العناصر على اكتشاف ما ترغب في القيام به وتحفزك لتحقيق أهدافك.  يمكنك في البداية تدوين بعض الملاحظات على أي معلومات تحصل عليها من طبيبك أو تلاحظ وزنك أو مؤشر كتلة جسمك أو محيط خصرك. دون أيضًا ملاحظات عن الأهداف التي ترغب في تحقيقها وكيف يمكنك عيش حياة صحية. سيستغرق الأمر بعض التفكير والعصف الذهني للتوصل إلى جوانب حياتك المختلفة التي ترغب في تغييرها لعيش حياة صحية.   دون ملاحظات عن خيارات طعامك أيضًا. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يدونون طعامهم بانتظام في المفكرة يحافظون على نظامهم الغذائي المتبع لفترة أطول. تُعد مجموعة الدعم أفضل أسلوب في نمط الحياة الصحي. لا تدعمك المجموعة لتحقيق أهدافك فقط، ولكن تدعم أيضًا صحتك العقلية والعاطفية.  دائمًا ما يتم تجاهل الصحة العقلية والعاطفية للشخص الذي يبحث عن أسلوب الحياة الصحي. تُساعدك مجموعة الدعم في ذلك وتكون بمثابة الصديق المخلص الذي يشجعك ويحفزك ويذكرك ولا يكتفي فقط بالهتاف لك. اطلب من أصدقائك أو أفراد أسرتك أو زملائك في العمل مشاركتك في أهدافك المحددة. قد تجد آخرين يرغبون في فقدان الوزن أو تناول طعام صحي أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل أكبر. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينضمون لمجموعة دعم يميلون لتحقيق أهدافهم بعيدة المدى بنسبة أكبر من أولئك الذين يعملون بمفردهم.

english_section_name: Preparing for Healthier Life

summary: اتبع قاعدة 80/20. أقلع عن التدخين. تحكم في التوتر والضغط. زر للطبيب المعالج. احصلي على قسط كاف من النوم.

document: أن تعيش حياة صحية لا يعني أن تتجنب أي طعام غير صحي أو تمارس التمارين يوميًا، ولكن الأهم هو الاعتدال في كل شيء.  يقترح الكثير من أخصائي الصحة باتباع قاعدة شائعة وهي قاعدة 80/20. تعني هذه القاعدة أن تُخصص 80% من وقتك في اختيار أنشطة صحية أو أشياء تقوم بها تُعزز حياتك الصحية، بينما تُخصص ال 20% المتبقية من وقتك في اختيار شيء تمارسه أو تفعله أقل صحية (مثل النوم بدلًا من ممارسة تمارين الصباح أو شرب كوب من البيبسي).  تأكد من إدراج ممارسات وأشياء ممتعة ليس بالضرورة أن تُعتبر "صحية" في بداية هدفك لعيش حياة صحية. ستدعم هذه الأشياء صحتك العقلية والعاطفية أيضًا. يوصي كل أخصائي الصحة بالإقلاع عن التدخين أو تعاطي أي أنواع أخرى من منتجات التبغ. تؤدي هذه المنتجات إلى العديد من المشاكل والأمراض الصحية.   أقلع عن التدخين في أقرب وقت ممكن. الإقلاع عن التدخين والمخدرات أمر صعب وله العديد من الأعراض الجانبية، ولكنه أسرع طريقة للتوقف عن تدمير صحتك وجسدك.  استعن بطبيبك للمساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين. قد يصف الطبيب لك دواء أو يرشح لك برنامجًا للإقلاع عن التدخين. التوتر من العواطف التي يصعب التحكم فيها والتي قد تُدمر صحتك؛ التوتر المزمن على فترات من الأمور الشائعة عند معظم الناس ويمنع فرصك في نيل حياة صحية جديدة.  يؤدي التوتر إلى الإصابة بمجموعة من الأمراض من أعراضها الجانبية الصداع والاكتئاب والإرهاق وتزيد من مخاطر إصابتك بسكتة قلبية ومرض السكري والارتداد الحمضي وضعف المناعة.   مارس عادات أخرى تُساعدك على الهدوء والتخلص من الضغط والتوتر. حاول ممارسة التأمل واليوغا والتمارين الخفيفة والاستماع للموسيقى والتحدث إلى صديق أو حتى الاستحمام بماء دافئ للاسترخاء. ينصحك أخصائي الصحة ويمنحك إرشادات مباشرة عن كيفية التعامل جيدًا مع التوتر ونمط الحياة المشحون ومواقف الحياة الأخرى.  يمكنك التحدث مع طبيبك الأساسي لكي يرشح لك معالج محلي أو أخصائي لمساعدتك. لا تقتصر رؤية الطبيب النفسي على الأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية واضحة مثل الاكتئاب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص بمختلف أعمارهم وخلفياتهم يستفيدون بشكل كبير من رؤية الطبيب النفسي أو المدرب النفسي. يُساعدك الحصول على النوم الكاف على الشعور بالراحة والاستعداد لمواجهة تحديات اليوم عند الاستيقاظ في الصباح، كما يمنح جسدك الوقت الكافِ لتجديد حيويته ونشاطه أيضًا. وقت النوم هو الوقت الذي يُجدد فيه جسدك خلاياه على المستوى الخلوي.  يوصى دائمًا بنوم 7-9 ساعات كل ليلة. تجنبي ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة للتمتع بنوم هادئ ومريح. بجانب ذلك، أغلقي كل الإلكترونيات والأضواء وأي شيء آخر يُصدر ضوضاء. سيُساعدك ذلك في النوم بشكل أفضل. لا تهمل مشاكل النوم المزمنة. في حالة عدم الحصول على النوم الكافِ؛ إما بسبب عدم النوم جيدًا أو الشعور بعدم الراحة بعد النوم، حدد موعدًا مع طبيبك لرؤية إذا كان بإمكانه حل هذه المعضلة.

english_section_name: Making Healthier Lifestyle Changes

summary: اكتبي خطة للوجبات المقترحة. تناولي الطعام بعناية. حافظ على نظام غذائي متوازن. انتبه إلى حجم أجزاء الطعام المختلفة في الوجبة. اشرب الكثير من المياه. حِد من شرب الكحول. ارفع معدل هرمون السيروتونين بشكل طبيعي.

document: نظامك الغذائي أحد الأشياء التي ينبغي عليك تغييرها إذا أردتِ عيش حياة صحية. يُساعدك كثيرًا كتابة خطة بالوجبات الجديدة التي ينبغي تناولها وتُرشدك للطعام الصحي الذي ينبغي تناوله طوال أيام الأسبوع.  تشمل خطة الوجبات على مخطط لكل وجبة أساسية ووجبة خفيفة ومشروب طوال الأسبوع. تسمح لكِ هذه الخطة أيضًا في رؤية خياراتك وتنفيذها فعليًا. ستشعرين بالثقة بالطبع عند تناول يوميًا الطعام الصحي الذي يُلبي تطلعاتك لحياتك الصحية الجديدة. لبدء خطة وجباتك، احصلي على ورقة وقلم ودوني وجباتك اليومية في الأسبوع. دوني كل وجباتك الأساسية ووجباتك الخفيفة والمشروبات التي ستتناولينها. يُساعدك أيضًا كتابة خطة وجباتك في تنظيم قائمة المشتريات من البقالة. تناول الطعام بعناية طريقة تساعدك في الانتباه والتركيز على ما تتناولينه، كما أنها طريقة مهمة للغاية لعيش حياة صحية بجانب الاستمتاع بالطعام.   الأشخاص الذين يتناولون الطعام بعناية وتركيز يأكلون كميات أقل، مما يُتيح لهم الفرصة لفقدان الوزن بسهولة والشعور بالرضا التام تجاه الوجبات التي يأكلوها.   يشمل تناول الطعام بانتباه وعناية القيام بعدة أمور، منها: إغلاق جميع الإلكترونيات (مثل الهاتف أو التلفاز) وتجنب أي وسائل إلهاء أخرى. يجب أن تُصبي كل تركيزك على وجبتك فقط. أثناء تناول الطعام، ركزي على شكل الطعام ومذاقه وقوامه ودرجة حرارته. ركزي على كل قضمة تأكليها. تناولي وجبتك في غضون 20-30 دقيقة على الأقل. ستأكلين طعامًا أقل وتستمتعين بوجبتك أكثر عندما تتمهلين في تناول وجبتك. النظام الغذائي المتوازن هو حجر الأساس للنظام الغذائي الصحي، لذلك فإن تناول الطعام الجيد يُساعدك بشكل كبير في عيش حياة صحية.   ستتمكن من الحصول على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك عند تناول نظام غذائي متوازن جيدًا. ستكون أيضًا أقل عُرضة لنقص العناصر الغذائية وما يترتب عليها من أعراض جانبية أخرى نتيجة للنظام الغذائي السيء الذي تتبعه. ستشعر بأنك بصحة أفضل في هذه الأثناء. يشمل النظام الغذائي المتوازن جيدًا كل مجموعات الغذاء الخمسة في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يتميز أيضًا باحتوائه على مجموعة متنوعة من الطعام. تجنب تناول فئة قليلة من الأطعمة كل يوم، لأن ذلك يحد من قدرتك على تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة. تذكر أنه عند قراءة المعلومات الغذائية والسعرات الحرارية لطعام مُعلب فهو يُشير إلى جزء واحد من هذا الطعام، ولكن ماذا إذا كان هذا الجزء مفرد من الأساس؟ قد تأكل كيسًا كبيرًا من البطاطس الشيبس وتعتقد أنها تحتوي على جزء واحد فقط، ولكن في الواقع أنت تأكل ثلاثة أو أربعة حبات من البطاطس مثلًا. تأكد من فحص أحجام القطعة وأنك لم تتناول أكثر مما تحتاج.  تذكر أن هذه القياسات تخص الوجبة الواحدة: 100-125 جرام من البروتين، ½ كوب من الحبوب، ½ كوب من الفواكه أو قطعة واحدة صغيرة وكوب من الخضروات / 2 كوب من الخضروات الورقية الخضراء. هذه أحجام القطع المقدمة في الوجبة الواحدة. إذا ذهبت لمطعم وكان حجم القطع كبيرًا (كما تكون عادة)، اسأل مسؤول المكان إذا كان بإمكانك لف نصف الوجبة معك للمنزل قبل البدء في تناول الطعام. وبهذه الطريقة لن تضطر إلى تناول الطبق بأكمله حتى بعد شعورك بالشبع. حاول شرب الكثير من المياه بقدر الإمكان لأن البقاء رطبًا أمر أساسي لعيش حياة صحية.  ستُصاب ببعض الأعراض الجانبية إذا شعرت بالجفاف والتي ستؤثر سلبًا على صحتك وشعورك أيضًا. قد تُصاب بصداع مزمن وتعب وتشوش الرؤية في الظهيرة عند شعورك بالجفاف.   حاول تناول 8-13 كوب من السوائل المرطبة الصافية يوميًا. تختلف هذه الكمية بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك اليومي.  تشمل المشروبات التي تحتوي على المياه المرطبة: المياه والمياه المنكهة والقهوة والشاي الخاليين من الكافيين. ضع في اعتبارك أن مشروبات الطاقة تحتوي على الكثير من السكر ويجب تخفيفها بالمياه بنسبة 1:1. يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى زيادة الوزن أو ثبات الوزن، كما أن له تأثيرات سلبية على الصحة العامة.  يوصي متخصصو الصحة بعدم شرب النساء لأكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم، بينما لا ينبغي أن يشرب الرجال أكثر من كوبين من مشروب الكحول يوميًا.  تذكر أن الحد من المشروبات الكحولية سيساعدك في رغبتك في فقدان الوزن وأن تحصل على قوام ممشوق. اعرف أن الكحول لا يمدك بأي عناصر غذائية، ولكن يمدك بسعرات حرارية إضافية فقط. عادة ما يحتوي كوب مشروب الكحول الواحد على 110 مللي لتر من النبيذ أو 55 مللي لتر من الخمرة، ولكن تذكر أن تتجنب المشروبات الكحولية تمامًا أفضل بالنسبة إليك إذا أردت عيش حياة صحية. يُنظم السيروتونين (هرمون السعادة) المزاج والنوم والذاكرة والشهية؛ يمكنك زيادة معدلات السيروتونين في دماغك من خلال تناول الخضروات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من التريبتوفان والبروتين لأن هرمون السيروتونين يُنتج من التريبتوفان وهو حمض أميني أساسي يُستخلص من البروتين في الطعام. لا يمكن للتريبتوفان عبور الحاجز الدموي الدماغي عندما يوجد الكثير من الأحماض الأمينية الكبيرة المحايدة في بلازما الدم. تُسبب الكربوهيدرات الموجودة في البذور (والخضروات) إلى انخفاض متوسط الأنسولين في الأحماض الأمينية الكبيرة المحايدة في بلازما الدم مما يسمح بمرور المزيد من التريبتوفان إلى الدماغ وإنتاج المزيد من السيروتونين. أفضل العناصر هي البذور، مثل بذور السمسم واليقطين وعباد الشمس وبذور القرع المطحونة. تجنب تحميص هذه البذور حتى لا تفقد فعاليتها. لن تزيد المنتجات الحيوانية الغنية بالتريبتوفان (مثل الدجاج والحليب والجبن) من مستويات السيروتونين في دماغك، وعلى العكس يكون لها تأثير سلبي عليك. يرجع ذلك لأن الكربوهيدرات الموجودة في المنتجات الحيوانية لا تُقلل من مستويات الأحماض الأمينية الكبيرة المحايدة في بلازما الدم.

english_section_name: Making Healthier Diet Choices


summary: أخرج الهاتف من الجراب وتأكد من إزالة كل الجراثيم. امسح الجراب بمطهر مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا. افرك الجراب بالكحول الأيزوبروبيل لقتل الجراثيم إن لم يكن لديك مناديل. ضع الهاتف مجددًا في الجراب بعد جفافه. تجنب استخدام منتجات التنظيف القاسية على الجراب.

document: إن تطهير الجزء الخارجي فقط من الجراب غير فعال حيث يمكن أن تبقى البكتيريا بين الجراب والهاتف. قم دائمًا بإخراج الهاتف لتعقيم الجراب تمامًا. تأكد أن تستهدف كل الجراثيم على كلا الجانبين من جراب السيليكون لأفضل النتائج. امسح الجراب بالمطهر على كامل السطح الداخلي والخارجي. دع الجراب لعدة دقائق ليجف ثم أعد وضع الهاتف مجددًا عندما تأكدك من جفافه. هذه من الطرق الجيدة لتطهير جراب الهاتف بسرعة عندما يلامس الجراثيم. ضع الكحول على قطعة قطنية وامسح بالقطنة المنقوعة في الكحول على السطح الداخلي والخارجي لجراب الهاتف كي تقتل البكتيريا العالقة به.  يجب أن يطير الكحول في غضون ثوانٍ من وضعه. تأكد من عدم وجود رطوبة عالقة في الجراب لأن ذلك قد يتلف الهاتف؛ انتظر بضع دقائق لضمان جفاف الجراب قبل إعادة وضع الهاتف. مواد التنظيف القوية والمركزة قد تتلف السيليكون، فلا تستخدم أي مواد تنظيف كيميائية قوية للحفاظ على الجراب. يشمل هذا:  منتجات التنظيف المنزلية منتجات تنظيف النوافذ المنظفات التي تحتوي على الأمونيا المنظفات التي تحتوي على هيدروجين البيروكسيد بخاخ الأيروسول المذيبات

english_section_name: Disinfecting the Case Weekly

summary: أخرج الهاتف من الجراب لتنظيفه. أضف نقطة أو اثنتين من صابون الأطباق السائل إلى كوب من الماء الدافئ. اغمس فرشاة أسنان نظيفة في الماء والصابون وافرك الجراب. رش بعض صودا الخبز أعلى الأوساخ الصعبة أو البقع. اشطف الجراب بماء جارٍ. دع الجراب يجف بالكامل قبل وضع الهاتف فيه مرة أخرى. نظف الجراب مرة كل شهر لتقليل الأوساخ والبقع والجراثيم.

document: يجب إزالة الجراب السيليكون وإخراج الهاتف قبل تنظيفه. اسحب أركان الجراب برفق لإخراج الهاتف واستمر في رفع السيليكون حول محيط الهاتف حت تتمكن من إخراج الجهاز بالكامل. تجنب سحب السيليكون بشدة كيلا يتلف أو يتقطع. أفضل محلول تنظيف لجراب الهاتف السيليكون هو الماء الساخن والصابون. أضف صابون الأطباق السائل إلى كوب من الماء بينما لا يزال دافئًا لضمان ذوبان الصابون بالكامل ثم قلب المحلول حتى يصبح رغويًا بعض الشيء. اغمس فرشاة أسنان نظيفة في الماء والصابون لمدة دقيقة أو اثنتين ثم استخدمها على الجراب. افرك الجراب بحركات دائرية صغيرة وركز على البقع والأوساخ لتنظيف الجراب قدر المستطاع. اغمس فرشاة الأسنان مجددًا في الماء والصابون كل بضع ثوان لضمان التنظيف. صودا الخبز قد تفكك بقع الزيت والأوساخ على جراب الهاتف التي يصعب إزالتها. رش كمية صغيرة من صودا الخبز مباشرة على الأوساخ الصعبة واستمر في فرك الجراب بفرشاة الأسنان. عند الانتهاء من الفرك، اشطف خليط الماء والصابون من على الجراب في الحوض. استخدم الماء الدافئ لا الساخن ولا البارد. افرك الجراب بلطف أثناء الشطف للتأكد ألّا تظل به بقايا للصابون بعد الانتهاء. وضع الهاتف مرة أخرى في الجراب وهو لا يزال رطبًا قد يتلف الهاتف أو يسمح بنمو البكتيريا داخل الجراب. امسح جراب الهاتف بمنشفة ورقية للتخلص من أكبر قدر ممكن من الماء ثم دع الجراب يجف حوالي ساعة للتأكد من أنه قد جف تمامًا. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت، فحاول تجفيف الجراب باستخدام مجفف شعر لبضع ثوانٍ على أقل درجة. استخدام الهاتف بشكل يومي يعني أنه يلتقط الزيوت والبكتيريا، ويمكنك جعل الجراثيم والأوساخ عند الحد الأدنى من خلال تنظيف جراب الهاتف مرة واحدة كل شهر على الأقل من الداخل والخارج. لتتذكر القيام بذلك ضع تذكيرًا شهريًا أو دوّن ملاحظة في التقويم الخاص بك أو جدول أعمالك.

english_section_name: Washing the Case Monthly


summary: احصل على قهوة مفلترة. جرّب اللاتيه. جرّب أمريكانو. جرّب الكابوتشينو. اطلب كراميل ماكياتو. احصل على موكا. جرّب مشروبات اسبريسو خاصة. اطلب الشاي. احصل على فرابتشينو. جرّب مشروبات أخرى غير القهوة. اطلب مشروبك.

document: هذه هي قهوتك المفلترة الأساسية التي يمكنك صنعها في المنزل، لكنها تُصنع بالعديد من النكهات المختلفة. معظم مقاهي ستاربكس لديها العديد من المشروبات المفلترة التي يتم إعدادها طوال اليوم، لذا بإمكانك تجربة العديد من أنواع القهوة المحمصة والمخلوطة. القهوة المفلترة هي أرخص وأسهل شيء يمكنك طلبه من القائمة. اللاتيه هو مشروب اسبريسو أساسي يُعد من الحليب المُبخّر وجرعات اسبريسو. يمكنك إضافة أي نكهة إلى اللاتيه، ويمكن استخدام أي نوع من الحليب. يمكن إعداد اللاتيه ساخنًا أو مثلجًا. هذا المشروب هو أكثر المشروبات شعبية بين محبي القهوة؛ إذ أن مذاق الاسبريسو قوي للغاية. يُعد الأمريكانو من الاسبريسو والماء فقط، مع جرعة إضافة واحدة فقط عن أي مشروب آخر. يمكن إضافة الكريمة والسكر - تمامًا مثل القهوة المفلترة - بالإضافة إلى النكهة التي تفضلها. الكابوتشينو مماثل للّاتيه لأنه يُصنع من الحليب المُبخّر والاسبريسو فقط، لكن الكابوتشينو يُصنع بشكل أساسي من الرغوة. هذا يعني أن مشروبك سيكون خفيفًا ومنتفخًا أكثر من كونه سائلًا. عندما تطلب كابوتشينو، عليك أن تحدد ما إذا كنت تريده سائلًا (بدون الكثير من الرغوة) أو جافًا (معظمه رغوة). أضف أي نكهة أو بدائل السكر التي تفضلها. ماكياتو هي كلمة إيطالية تعني (علامة). تُستخدم في هذا المشروب لتصف علامة الاسبريسو الذي يُصبّ فوقه بدلًا من تقليبه في المشروب. يُصنع الكراميل ماكياتو بشراب من سيرب الفانيليا والحليب المبخر والرغوة والاسبريسو وبضع رشّات من الكراميل. الموكا هي لاتيه (حليب واسبريسو) مع إضافة الشوكولاتة. نوعا الموكا المختلفان هما حليب الشوكولاتة أو الشوكولاتة البيضاء. الأولى أكثر كثافة، بينما الثانية أكثر حلاوة. في العادة، تُصنع الموكا بدون أية رغوة، لذا إذا أردت حليبًا كريميًا فاطلب إضافة القليل منه على القمة. إذا كنت محبًا حقيقيًا للاسبريسو، فاطلبه مباشرة! اطلب جرعة واحدة أو جرعتين من الاسبريسو، ثم أضف تعديلًا على خيارك. عادة، تُقدّم جرعات الاسبريسو بطريقة الماكياتو مع مقدار قليل من الرغوة أو الكريمة مع القليل من الكريمة المخفوقة. إذا لم تكن من محبي القهوة، جرب الحصول على أحد أنواع الشاي العديدة المتاحة. معظم أنواع الشاي تُصنع من الماء الحار، لكن هناك العديد من لاتيه الشاي الذي يُعد مع الحليب. يتضمن الشاي الأنواع الشهيرة منه، مثل شاي الكرَك (شاي مُنكّه بالتوابل والقرفة) ولاتيه إيرل جراي (مزيج شاي إيرل جراي مع الفانيليا الحلوة). يمكنك أن تطلب أن يكون أي نوع من الشاي مصنوعًا من الحليب أو الماء، ساخنًا أو مثلجًا. الفرابتشينو هو شراب مخلوط، عادة ما يصنع بالقهوة. تقدم ستاربكس العديد من مشروبات فرابتشينو الخاصة، لذا، اسأل مقدم القهوة عن الأنواع المتاحة إذا لم تجدها على القائمة. بعض مشروبات الفرابتشينو - مثل الفراولة والكريمة - لا يُضاف إليها أي قهوة. عادة ما تأتي هذه الأنواع مع كريمة مخفوقة ورشات من الشوكولاتة أو الكراميل. إذا كنت غير راغب في القهوة أو الشاي، لا تقلق، هناك العديد من المشروبات الأخرى غير المنتمية لفئة القهوة متاحة في ستاربكس. للمشروبات الساخنة، يمكنك الحصول على شوكولاتة ساخنة أو ستيمّر (حليب مع نكهة سيرب) أو آبل سايدر (عصير تفاح ساخن). يمكنك أيضًا أن تطلب عصير ليمون أو عصائر سموثي مختلفة إذا أردت مشروبًا باردًا وخاليًا من القهوة. حالما تتخذ قرارًا بشأن قهوتك والعوامل الأخرى جميعها، فقم بالطلب. ابدأ بحجم المشروب، ثم الاسم، ثم أي تعديلات تريد القيام بها. على سبيل المثال: اطلب (كوبًا كبيرًا - جراند - من شاي الكرك مع رغوة إضافية). لا تخف من أن تكون محددًا!

english_section_name: Choosing a Drink

summary: ضع رغباتك في الاعتبار. اختر حجمًا. أضف بعض النكهة. اختر السائل الأساسي. ضع الكافيين في الاعتبار.

document: للحصول على مشروب تستمتع به، من الهام أن تطلب شيئًا مبنيًا على رغباتك. الطلب في ستاربكس لا يعني بالضرورة أن تطلب قهوة؛ في الواقع فإن هناك الكثير من خيارات المشروبات، ومن بينها الشاي وعصائر السموثي والشوكولاتة الساخنة. ضع الحرارة الخارجية والموسم الحالي في الاعتبار لتقرر ما يبدو مناسبًا.  إذا لم تكن متأكدًا مما يبدو مناسبًا، فلا تخف من أن تسأل مقدم القهوة الخاص/ـة بك عن اقتراحات أو أن تطلب المساعدة. بإمكانهم أن يعطوك خيارات مبنية على تفضيلاتك في المشروب لمساعدتك على تصميم مشروب مناسب لك. تذكر أن تفكر بشأن ما إذا كنت تريد مشروبًا حارًا أم مثلجًا أم مخلوطًا، بالإضافة إلى مقدار السكر والكافيين فيه. ستاربكس مشهورون بأن لديهم أحجام ذات أسماء محددة. لا تخف، فاستيعاب الأحجام أمر يسير. الحجم الطويل يكافئ حوالي 0.4 لترًا، والكبير (grande) يكافئ حوالي 0.5 لترًا، والفينتي (venti) يكافئ حوالي 0.6 لترًا ساخنًا وحوالي 0.8 لترًا مثلجًا. بعض مقاهي ستاربكس تقدم أيضًا مشروبًا قصيرًا يكافئ حوالي 0.2 لترًا، أو حجم الترينتا (الثلاثين) وهو يكافئ حوالي 0.9 ليترًا.  يأتي الحجم الطويل بجرعة واحدة من الاسبريسو، ويأتي الكبير بجرعتين، وكذلك الفينتي مع جرعتين أيضًا، إلا إذا كان الفينتي مشروبًا مثلجًا، فإنه يأتي بثلاث جرعات من الاسبريسو. إذا أردت المزيد من الاسبريسو أكثر مما يحتوي عليه المشروب الذي طلبته، قم ببساطة بطلب جرعات إضافية. سوف تكلفك هذه الجرعات ثمنًا إضافيًا، لكنك ستحصل على الكمية الجيدة من الاسبريسو بدون أن تطلب حجمًا أكبر من مشروبك. لا يهم ما إذا كنت ستطلب القهوة أو الشاي أو أي مشروب آخر، سيكون لديك القدرة دائمًا على إضافة السكر أو نكهة شراب مركز(سيرب). إضافة نكهة سيعطيك ضخّتين إضافيتين من السيرب فقط، لذا إذا أردت أن يكون مشروبك أحلى، فاطلب ذلك واستعد لدفع المزيد. السكر مجاني، لكن نكهة السيرب ليست مجانية.  إذا لم تكن متأكدًا من نوع النكهة التي تريد إضافتها، اطلب رؤية قائمة النكهات أو اسأل مقدم القهوة الخاص/ـة بك عن النكهات الشائعة المتاحة. هناك الكثير من خيارات النكهات، لذا لا تشعر بأن عليك الالتزام إما بالسكر أو بدونه. معظم نكهات السيرب الشائعة مثل الفانيليا والكراميل والبندق تأتي جميعها بخيارات خالية من السكر. إذا كنت تحاول أن تبقي الأمر صحيًا، فاطلب نكهة سيرب خالية من السكر لمشروبك. اسأل عن النكهات الموسمية أثناء طلبك؛ حيث أن هناك العديد من أنواع السيرب الخاصة المتاحة في أوقات مختلفة من العام. في الخريف والشتاء يكون اليقطين متاحًا، بينما يكون جوز الهند متاحًا في بعض الأماكن. بعض المشروبات تُصنع من الحليب، فيما تُصنع مشروبات أخرى من الماء كأساس. إذا كنت تفضل أحدهما على الآخر، فحدد هذا عند الطلب. في العادة، تكون خيارات الحليب المتاحة هي الحليب الخالي من الدسم، وحليب 2%، وحليب الصويا، ومتوسط الدسم. بعض مقاهي ستاربكس يكون لديها أنواعًا خاصة من الحليب، مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند.  يمكنك الحصول على أي مشروب ساخنًا أو مثلجًا والعديد من مشروبات القهوة المخلوطة. إذا غيّرت تركيبة مشروبك، فربما يكون عليك أيضًا تغيير السائل الأساسي. على سبيل المثال، القهوة المخلوطة ينبغي أن يكون أساسها هو الحليب بدلًا من الماء؛ للحصول على الكثافة المناسبة. حين يتم تبخير الحليب، فإن ذلك يصنع رغوة غنية بالهواء. هذه الرغوة مثل الحليب المخفوق الدافئ فوق مشروبك. إذا كنت تحب الرغوة، يمكنك أن تطلب مشروبك مع رغوة إضافية، أما إذا لم تكن تحبها، فاطلب أن يكون مشروبك بدونها. كل من الاسبريسو والقهوة يحتويان على الكافيين بشكل طبيعي، وكذلك الشاي الأسود والأخضر. إذا أردت كافيين أقل في مشروبك، فاطلبه هاف-كاف (½ الكمية المعتادة من الكافيين) أو دي-كاف (بدون كافيين). يمكنك أيضًا إضافة جرعات إضافية من القهوة إذا كنت تريد المزيد من الطاقة من مشروبك.

english_section_name: Tailoring Your Drink


summary: افتح تطبيق إكسل. انقر على خيار فتح مصنفات أخرى Open Other Workbooks. انقر على خيار وان درايف OneDrive. انقر على المستند الذي ترغب بإلغاء مشاركته. تأكد من فتح مستند قمت بمشاركته. انقر على لسان تبويب المشاركة Share. انقر بزر الفأرة الأيمن، أو انقر بإصبعين، على مستخدم. انقر على خيار حذف المستخدم Remove User. انقر على لسان تبويب المراجعة Review. انقر على خيار مشاركة المصنف Share Workbook. ألغِ تفعيل الصندوق الموجود أعلى النافذة. انقر على خيار الموافقة OK.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أخضر وتحتوي على حرف "إكس" بداخلها. سيتوجّب عليك فتح المستند من منصة وان درايف لفتح مستند إكسل مشارك ترغب بإلغاء مشاركته. يظهر هذا الخيار في الجهة اليسرى من الصفحة. سيظهر المستند في الجهة اليسرى من الصفحة إن كنت قد فتحته مؤخرًا، وكل ما عليك فعله في هذه الحالة هو النقر على نسخة المستند التي تحمل كلمة "وان درايف" تحتها. يظهر الخيار على شكل مكان حفظ في هذه الصفحة. سيؤدي ذلك إلى فتح المستند في برنامج إكسل. قد تحتاج أولًا إلى التنقّل بين بعض المجلّدات أولًا لإيجاد المستند اعتمادًا على مكان حفظه في وان درايف. يعني ظهور كلمة "[مشارك]" إلى يمين اسم المستند أعلى نافذة إكسل أن المستند قيد المشاركة حاليًا. يظهر لسان التبويب هذا أقصى الجهة اليمنى من شريط أدوات إكسل الموجود أعلى الصفحة. سيؤدي ذلك إلى ظهور قائمة منسدلة. سيؤدّي ذلك إلى حذف المستخدم المحدد من قائمة المشاركة الخاصة بالمستند. كرّر هذا الإجراء مع كل مستخدم. يظهر لسان التبويب هذا في شريط الأدوات أعلى نافذة برنامج إكسل. يظهر هذا الخيار في قسم "التغييرات" الموجود في لسان التبويب مراجعة. يوجد هذا الصندوق إلى جوار قسم "السماح بإجراء تغييرات بواسطة أكثر من مستخدم في نفس الوقت". سيؤدي ذلك إلى إلغاء مشاركة المستند بالكامل وحذف كل المستخدمين الذين لم تقم بحذفهم يدويًا.

english_section_name: On Desktop

summary: افتح تطبيق إكسل. انقر على لسان تبويب الفتح Open. انقر على خيار وان درايف OneDrive - Personal. انقر على المستند المشارك. انقر على الأيقونة التي تكون على شكل شخص. انقر على خيار مشاركة مع Shared With. انقر على اسم مستخدم. اضغط على خيار الحذف Remove. كرر إجراء الحذف مع كل المستخدمين.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أخضر وتحتوي على حرف "إكس" بداخلها. سيؤدّي فتح التطبيق إلى فتح آخر لسان تبويب قمت بفتحه إن كنت قد سجلت دخولك إلى حساب مايكروسوفت. انقر على خيار تسجيل الدخول عند طلب ذلك وأدخل عنوان البريد الإلكتروني وكلمة المرور ثم انقر على خيار تسجيل الدخول ثم خيار بدء استخدام إكسل إن لم تكن قد قمت بتسجيل دخولك. يظهر لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. انقر أولًا على زر الرجوع للخلف الظاهر أعلى الجهة اليسرى من الشاشة إن فتح تطبيق إكسل على مستند موجود. يكون هذا الخيار أول خيار في هذه الصفحة عادة. انقر على خيار فتح مجددًا إن لم يظهر الخيار في الصفحة. سيؤدي ذلك إلى فتح المستند. قد تحتاج إلى التنقّل بين بعض المجلّدات لإيجاد المستند الذي تبحث عنه إن لم يكن محفوظًا على الصفحة الرئيسية في وان درايف. تظهر هذه الأيقونة أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى فتح صفحة المشاركة. يظهر هذا الخيار في منتصف الصفحة. سيتوجّب عليك الانتظار قليلًا قبل ظهور هذا الخيار، خصوصًا إن كنت تستخدم اتصال إنترنت بطيء. يشير كل اسم مستخدم موجود في هذه الصفحة، غير اسم المستخدم الخاص بك، إلى شخص قمت بمشاركة المستند معه. سيؤدّي ذلك إلى حذف المستخدم المحدد من قائمة المشاركة الخاصة بالمستند. لن يكون المستند مشاركًا بعد حذف كل المستخدمين من صفحة المشاركة خاصة المستند.

english_section_name: On iPhone

summary: افتح تطبيق إكسل. انقر على خيار فتح مصنفات أخرى Open Other Workbooks. انقر على خيار وان درايف OneDrive - Personal. انقر على المستند الذي ترغب بإلغاء مشاركته. انقر على أيقونة المشاركة. انقر على خيار الإدارة Manage. انقر على الزر ⋮. انقر على خيار إيقاف المشاركة Stop sharing. توقف عن مشاركة المستند مع مستخدمين آخرين.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أخضر وتحتوي على حرف "إكس" بداخلها. سيؤدّي فتح التطبيق إلى فتح آخر لسان تبويب قمت بفتحه إن كنت قد سجلت دخولك إلى حساب مايكروسوفت. انقر على خيار تسجيل الدخول عند طلب ذلك وأدخل عنوان البريد الإلكتروني وكلمة المرور ثم انقر على خيار تسجيل الدخول ثم خيار بدء استخدام إكسل إن لم تكن قد قمت بتسجيل دخولك. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. انقر أولًا على القائمة ملف الموجودة أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ثم انقر على خيار فتح عوضًا عن خيار فتح مصنّفات أخرى إن فتح تطبيق إكسل مستندًا مختلفًا. سيؤدي ذلك إلى فتح مكان الحفظ على وان درايف. سيؤدي ذلك إلى فتح المستند في تطبيق إكسل. قد تحتاج إلى النقر على بعض المجلدات اعتمادًا على مكان حفظ المستند على وان درايف. تكون الأيقونة على شكل شخص وتظهر أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى إظهار قائمة منسدلة. لا تنقر على أيقونة الشخص الموجودة أقصى الجهة اليمنى من الشاشة حيث أن هذه الأيقونة تخص ملفك الشخصي. يظهر هذا الخيار أعلى القائمة المنسدلة. يظهر هذا الخيار إلى يمين اسم المستخدم. سيؤدي ذلك إلى حذف المستخدم المحدد من قائمة المشاركة. لن يكون المستند مشاركًا بعد حذف كل المستخدمين من صفحة المشاركة خاصة المستند.

english_section_name: On Android


summary: افتح أداة القص. اضغط على زر Esc. افتح القائمة التي تود قصها. اضغط على Ctrl+PrtScn لتفعيل خاصية طباعة الشاشة. اضغط على السهم الذي يشير لأسفل بجانب "جديد". اختر نوع القصاصة. اضغط على زر "جديد". ارسم شكل حر حول الشيء الذي تود التقاطه. حرر المؤشر لالتقاط القصاصة. ارسم مستطيلًا حول العنصر الذي تود التقاطه. حرر المؤشر لالتقاط القصاصة. اضغط على النافذة التي تود التقاطها. حرّر المؤشر أو القلم لالتقاط القصاصة. التقط قصاصة للشاشة بأكملها.

document: يتيح ويندوز 8 و7 وويندوز فيستا للمستخدمين أن يلتقطوا عناصر المؤشر النشط أيضًا. لكي تبدأ بذلك، اضغط على "ابدأ" ثم "كل البرامج" ثم "المستلزمات" وفي النهاية اختر "أداة القص". بضغطك على هذا الزرEsc، سيتم إزالة نافذة التقاط القصاصة وستبقى أداة القص مرئية.  ستظهر نافذة التقاط القصاصة مرة أخرى وستثبُت الشاشة. ستظل نافذة أداة القص مرئية.  تتضمن الخيارات: "قصاصة الشكل الحر" أو"قصاصة على شكل مستطيل" أو "قصاصة تلتقط النافذة" أو "قصاصة الشاشة الكاملة".  اضغط مع الاستمرار على السهم أثناء رسم شكل حر حول الشيء الذي تود التقاطه. بمجرد التقاط القصاصة، سيتم فتحها في نافذة الأدوات. اضغط على المؤشر وقم بالسحب لإنشاء مستطيل حول العنصر. بمجرد التقاط القصاصة، سيتم فتحها في نافذة الأدوات.   بعد اختيار "قصاصة للشاشة بأكملها"، سيتم التقاط صورة للشاشة بأكملها على الفور. وسيتم فتح الصورة في نافذة الأدوات بمجرد التقاطها.

english_section_name: Capturing Cursor-Activated Menus in Windows 7, 8 and Vista

summary:
اكتب على القصاصة. اضغط على أيقونة القلم. اختر نوع القلم. عدّل القلم. اضغط على أيقونة قلم التحديد وحدّد القصاصة. اضغط على أيقونة الممحاة وامسح ملاحظاتك. اضغط على زر "حفظ القصاصة" لحفظ القصاصة. عيّن اسمًا للقصاصة واختر المكان الذي تود حفظ القصاصة به. اضغط على "حفظ"
 اختر زر "إرسال القصاصة" لإرسال القصاصة. اكتب عنوان البريد الإلكتروني واضغط على "إرسال".

document: تشتمل أداة قص ويندوز على قلم، حيث يمكنك استخدامه لكتابة ما تريد على قصاصتك.  تتضمن الخيارات الآتي:  "قلم أحمر" "قلم أزرق" "قلم أسود" "القلم الاعتيادي" اختر "عدّل" من القائمة المنسدلة. يتيح لك هذا الخيار تغيير لون القلم وسمكه وشكله. ستجد تلك الأيقونة بجانب أيقونة القلم. قد تستخدم قلم التحديد للفت الانتباه إلى أجزاء هامة بقصاصتك. لاحظ أن تلك الأداة غير قابلة للتعديل. استمر في الضغط على الممحاة أثناء تحريكك لها على أي ملاحظات سابقة لك تود مسحها.    بمجرد ضغطك على هذا الزر سيتم تشغيل عميل البريد الإلكتروني الافتراضي وإرفاق القصاصة إلى البريد الإلكتروني تلقائيًا.

english_section_name: Annotating, Saving, and Sharing the Snip


summary: استخدم لمبات موفرة للطاقة. قلل استخدام الضوء. افصل الأجهزة الإلكترونية الصغيرة من الكهرباء. أغلق المدفأة ومكيف الهواء. تخلص من مجفف الملابس. استخدم ماءً أبرد. استخدم الطاقة المتجددة.

document: اختر لمبات فلورسنت مضغوط (سي إف إل) أو دايود مشع للضوء (ليد). تستخدم هذه اللمبات كهرباء أقل بنسبة 75% (عادة مصدرها الفحم)، كما أنها تدوم لفترات طويلة أيضًا (5-20 سنة) مما سيوفر عليك مبالغ كبيرة على المدى البعيد.  تعطي لمبات الليد والسي إف إل إضاءة أكثر سطوعًا من اللمبات المتوهجة، وقد يسبب هذا مشاكل للأشخاص الذين يعانون من حساسية للضوء. يمكنك إذا كنت حساسًا للضوء أن تركب ساترًا من لون داكن حول المصباح، أو معتمًا مخصصًا للمبات الليد إذا كان المصباح في السقف. أطفئ الضوء في الغرف التي لا تتواجد بها وافتح الستائر في الأيام المشمسة للحصول على ضوء الشمس المجاني. فكر في استخدام مؤقتات أو حساسات حركة إذا احتجت الضوء في أماكن لا تستخدم لأغراض الأمان، واستخدم مصباحًا مباشرًا إذا كنت تقرأ أو تخيط بدلًا من مصباح بعيد فوقك. استخدم معتمات وإضاءة أقل في الليل لمساعدة جسمك على الاستعداد للنوم. سيظل حاسوبك أو ماكينة القهوة يستهلكان الكهرباء رغم كونهما مطفئان طالما ظلا متصلين بمخرج كهربي. افصل هذه الأجهزة من الكهرباء في وقت عدم استخدامها، ويمكنك إذا وجدت هذا مستهلكًا للوقت أن تشتري مقبسًا متعدد الفتحات وأن توصل فيه كل الأجهزة التي لا تحتاج أن تبقى متصلة بالكهرباء طول الوقت، وسيمكنك حينها قطع الكهرباء من المخرج وبالتالي عن كل هذه الأجهزة بضغطة زر واحدة. يستخدم التكييف المركزي غالبًا طاقة ناتجة من الفحم، بينما تستخدم التدفئة المركزية البنزين أو الغاز الطبيعي. يُساعد تعديل الحرارة بمقدار درجة أو اثنتين فقط على توفير الطاقة. ارتدِ ملابس ثقيلة وتغطَّ ببطاطين سميكة في الطقس البارد لتحافظ على راحتك، وأغلق في الحر النوافذ المواجهة للشرق صباحًا والتي تواجه الغرب مساءً.  اعزل منزلك عن طريق سد النوافذ والأبواب بأشرطة أو سدادات أو بعوازل غير ضارة بالبيئة. سيمنع هذا هواء الشتاء البارد وهواء الصيف الحار من جعل بيتك غير مريح. تستهلك معظم مجففات الملابس كميات كبيرة من الكهرباء، ويمكنك حل هذه المشكلة عن طريق تجفيف ملابسك في الهواء بدلًا من استخدام المجفف. انشر ملابسك في الخارج في الأيام المشمسة حتى تجف، وجففها في الداخل على رفوف تجفيف ملابس إذا كان الجو باردًا أو ممطرًا (أو كنت تجفف ملابس داخلية). ستستغرق ملابسك أكثر بقليل لتجف، ولكن سيشكرك الكوكب وستشكرك محفظتك لاحقًا. افعل هذا عندما تستحم أو تغسل الأطباق أو عندما تقوم بالغسيل. يقلل الماء البارد استهلاك الوقود الحفري بنسبة 90% ويحافظ على ملابسك في الغسالة أكثر من الماء الدافئ.  لا تقلق بشأن عدم قدرة الماء البارد على قتل الجراثيم، بل يمكنك الاطئمنان أنها ستقتلها طالما استخدمت الصابون الصحيح. تنافس أسعار الطاقة الشمسية وطاقة الرياح في كثير من الأماكن أسعار الوقود الحفري.  لقد أنهت الحكومات الوطنية في بعض الدول الدعم المالي على هذه الأنواع من الطاقة، بينما ما زال هذا الدعم مقدمًا من قبل الحكومات المحلية في دول أخرى تسعي لتوفير خصومات ضريبية على الألواح الشمسية وتوربينات الرياح لتشجيع المواطنين على استخدامهم.  تفقد القوانين الحكومية في بلدك أو مدينتك لتعرف أكثر.   تأتي الألواح الشمسية في مختلف المقاسات المناسبة للأسقف أو الباحات،  ويمكنك إذا كنت تفضل طاقة الرياح أن تبني أو تشتري توربينًا صغيرًا يناسب حجم باحتك الخلفية.   فكر في شراء جهاز الموازنة "أوفسيت" إذا كنت تسكن شقة أو منزل مُؤجر. ابحث على الإنترنت عن شركات طاقة تماثل استهلاكك من الطاقة بطاقة نظيفة. يمكنك البقاء مع شركة كهربائك الحالية، وسيستغرق الأمر فقط بضع دقائق للاشتراك.

english_section_name: Conserving Energy

summary: تحدث لأصدقائك وجيرانك. تواصل مع المسئولين المنتخبين. انضم لحركة نزع أموال.

document: أخبرهم بفوائد إعادة التدوير والحفاظ على الطاقة وخيارات المواصلات المحافِظة على البيئة. استعطف مخاوفهم كآباء أو إخوة كبار أو أعمام وعمات. اسألهم أن يتخذوا هذه الخطوات من أجل أن يحصل أبناؤهم في حياتهم على مستقبل جيد حتى لو لم يكونوا هم مهتمين بشئون البيئة. سيستغرق إرسال بريد إلكتروني لممثلك في المجلس المحلي أو مجلس الشعب دقيقتين، ولكن لماذا تتوقف عند هذا؟ احضر الاجتماعات في بلديتك أو مجلس مدينتك أو اجتماعات المدرسة وحدث الناس عن مخاوفك.اسأل نائبك أو ممثلك في المجالس المختلفة عن سبب تصويتهم لصالح التوسع في التنقيب عن البترول. أخبر مجلس مدينتك أنك تريد أن ترى مواصلات عامة كالباص أو قطار خفيف، واسأل مجلس إدارة المدرسة أن يتبنى سياسة عدم ترك السيارات ساكنة في أرض المدرسة. ابحث على الإنترنت عن منظمات تحث الشركات على نزع أموالها من خطوط الأنابيب والمشاريع الأخرى المتعلقة بالوقود الحفري. يشمل هذا البنوك وشركات البطاقات الائتمانية والمجالس المشرفة على استثمار المعاشات. أخبر بنكك أو شركة بطاقتك الائتمانية إذا كانا يستثمران أموالًا في هذه المشاريع أنك ستغادرهم لشركات أكثر مسئولية إن لم ينزعوا أموالهم.

english_section_name: Spreading the Word

summary: قلل استخدام البلاستيك. أعد استخدام البلاستيك. أعد استخدام البلاستيك بالعدد الذي تستطيعه من المرات. اشترِ محليا. أعد تدوير ما لا تستطيع تقليله أو إعادة استخدامه.

document: كل البلاستيك مصنوع من النفط عدا إذا كان مُصنفًا على أنه "قابل للاستخدام كسماد". يظل البلاستيك المصنوع من النفط باقيًا في البيئة لمئات السنوات دون أن يتفكك تمامًا، مما يؤدي لتلويث التربة ومصادر المياه، ويمكن كذلك أن يقتل البلاستيك الذي لا يتم التخلص منه بطريقة سليمة الحيوانات التي تظنه عن طريق الخطأ طعامًا.  يمكنك منع حدوث ذلك عن طريق:   شراء أو صناعة أكياس يمكن إعادة استخدامها. اتركي بعضها في سيارتك أو دراجتك من أجل التسوق، وضعى واحدًا صغيرًا في حقيبتك من أجل الرحلات غير المتوقعة لمتجر البقالة. اطلبي من العامل في متجر البقالة أن يستبدل الأكياس البلاستيكية بأكياس من الورق معاد التصنيع أو بصناديق من الكرتون، فقد تنتهي حتى الأكياس البلاستيكية القابلة للتحلل في مقالب القمامة حيث لن تتحلل جيدًا مما يجعلها بخطورة البلاستيك العادي. استخدم أوعية الحمص والقهوة القديمة في تخزين الطعام المجفف. تأكد من أن رقم تعريف الراتينج (الرقم الموجود داخل قسم معلومات إعادة التدوير) هو 2 أو 5. يمكنك إيجاد هذه الأكواد عادة في قاع الأوعية، وسيكون البلاستيك الذي يحمل رقمي 2 و5 آمنًا للاستخدام في تخزين الطعام، أما بقية الأرقام فستكون إما غير آمنة أو غير متينة كفاية لإعادة الاستخدام. خذ وقتك لتتفحص تغليف البضائع عند تسوقك، وتجنب البضائع المغلفة في البلاستيك (شاملًا البوليستيرين) إذا أمكن. استغل الأمر إذا كان متجر البقالة الذي تشتري منه يبيع المنتجات بكميات كبيرة واملأ أوعيتك الخاصة بها. تسافر الأطعمة والمنتجات المنزلية الأخرى أكثر من 1000 كم في شاحنات تعمل بالوقد الحفري من مكان إنتاجها حتى رفوف المتاجر، لذا اشترِ الطعام إذا أمكن من سوق مزارعين محلي أو انضم لبرنامج زراعي مدعوم من المجتمع أو ازرع طعامك بنفسك. تستهلك صناعة أوعية أو منتجات ورق جديدة كميات أكبر من الوقود الحفري مقارنة بإعادة تدوير المنتجات القديمة.  ابحث على الإنترنت عن إرشادات مركز إعادة التدوير المحلي، واعرف المواد التي يمكنهم إعادة تدويرها والأخري غير المقبولة، وتفقد كذلك متطلبات التصنيف الخاصة بهم.   لن تقوم مثلًا معظم مراكز إعادة التدوير بإعادة تدوير المناديل الورقية أو الورق الشمعي أو البوليستيرين، وستحتاج عادة لفصل الورق عن البلاستيك وعن الزجاج وعن المعدن، طالما لا يوفر المركز إعادة التدوير بمجرى واحد.   قد تدفع مراكز إعادة التدوير المال من أجل علب الألومونيوم في بعض المدن. ابحث على الإنترنت لتعرف ما إذا كانت مدينتك تعرض هذه الخدمة، واعرف نوع علب الألومونيوم المقبولة إذا كان الأمر كذلك؛ ستقبل بعض المراكز مثلًا علب المشروبات بينما سترفض علب أطعمة الحيوانات الأليفة.

english_section_name: Reducing, Reusing, and Recycling

summary: اختر وسائل المواصلات التي لا تبعث أي كربون. استخدم المواصلات العامة. لا تترك سيارتك ساكنة. فكر في شراء السيارات الهجينة والكهربية. قلل عدد رحلات طيرانك.

document: جرب المشي أو ركوب دراجة بدلًا من السيارات. هذه هي أكثر وسائل المواصلات حفاظًا على البيئة لأنها لا تستخدم أي وقود حفري. اعثر على ممرات وطرق مخصوصة للدراجات عند الإمكان، وهو إجراء سلام بالغ الضرورة لتجنب السير في نفس مسارات السيارات والشاحنات الكبيرة، لتجنب الاصطدام بهم ولكي لا تصدمك انبعاثاتها الملوثة في وجهك كذلك. اتصل بمجلسك المحلي وقم بحملة لإضافة ممرات أو طرق الدراجات إذا لم تكن موجودة في بلدتك. يتزايد حرص الحكومات على استخدام الطاقة النظيفة في وسائل النقل العامة، وحتى الوسائل التي ما زالت تستخدم الوقود الحفري تعتبر أفضل مقارنة بركوب كل شخص لسيارة منفصلة، فهي تحمل عددًا أكبر من الركاب في وقت واحد، ويساوي كل راكب سيارة لا تستهلك وقودًا حفريا.  يمكنك إذا لم تجد في مدينتك مواصلات عامة أن تنظم وجيرانك نقلًا جماعيا في سيارة أو في شاحنة صغيرة. سيقلل هذا استهلاك الوقود الحفري ويخفف من الازدحام المروري بمنع 15 سيارة من السير في الطريق. أطفئ المحرك إذا خططت ألا تتحرك لأكثر من 10 ثوان إلا إذا كنت عالقًا في المرور. سيؤدي ثبات السيارة في وقت تشغيل المحرك لإهدار الوقود ولزيادة الدخان وللضرر بالأشخاص الذين يعانون من مشاكل تنفسية، هذا بالإضافة لكونه مخالفًا للقانون في كثير من الأماكن مما قد يكلفك غرامة كبيرة. يمكنك عن طريق هذه الاختيارات -على حسب المكان الذي تعيش فيه- تقليل انبعاثات الوقود الحفري. تسير السيارات الكهربية على الكهرباء فقط، وتستخدم السيارات الهجينة محركات تعمل بالبنزين كاحتياطي لوقت نفاذ البطاريات. يمكن شحن السيارات الهجينة ذات الوصلة عن طريق توصيلها بأي مخرج كهربي، أما السيارات الهجينة التقليدية فتكون مزودة بمولد ليشحنها.  ستظل تستخدم الوقود الحفري في شحن سيارتك إذا كنت تعيش في مكان يعتمد على الكهرباء المولدة من الفحم، ولكن يمكنك تقليل تأثيرك بالشحن ليلًا بينما الضغط على شبكة الكهرباء أقل. تحرق الطائرات الوقود النفاث على ارتفاعات عالية مما يؤدي لتفاعلات كيميائية تزيد التغيرات المناخية سوءًا.  اصنع قائمة بالأماكن التي يجب أن تزور بالطائرة مثل رحلة عمل أو مناسبة عائلية مهمة، وليس مثلًا سفرك بالطائرة لجزيرة غريبة بناءًا على رغبة مفاجئة أمرًا مهمًا.   اسأل صاحب العمل إذا أمكن التواصل بدلًا من السفر بالطائرة، فبهذه الطريقة ستوفر الشركة ثمن الرحلة بالطائرة، وستقلل أنت مساهمتك في المزيد من الانبعاثات الكربونية! حمل برنامج محادثة بالفيديو مثل سكايب إذا كان أفراد عائلتك يعيشون بعيدًا عنك بآلاف الأميال حيث يمكنك بهذه الطريقة الحديث معهم وجهًا لوجه لساعات دون الحاجة لإنفاق المال أو لحرق وقود حفري.

english_section_name: Choosing Transportation Wisely


summary: تدرّب على التنفّس العميق. قم بالعد حتى 10 أو 20. مارس تمارين إرخاء العضلات التدريجية. اجمع الأفكار الإيجابية. ابحث عن الفكاهة والإيجابية في أي موقف.

document: يمكن لتدريبات التنفّس العميق، التي تسمّى تدريبات pranayama، المساعدة على تخفيف التوتر بشكل طبيعي ومساعدتك على الاسترخاء. قم بممارسة تمارين التنفّس العميق بضع مرات لمساعدتك على الاسترخاء وإعادة التركيز ولتخفيف أعراض فورة الأدرينالين الأخرى.  يمكن أن يساعد التنفّس العميق جسمك على توزيع الأوكسجين مما يقلّل من معدّل ضربات القلب ويعيد النبض إلى مستواه الطبيعي. تساعدك هذه التمارين أيضًا على إرخاء العضلات المتوترة التي قد تزيد من آثار فورة الأدرينالين.  استنشق الهواء وازفره بالكامل بطريقة متوازنة من أنفك. يمكنك مثلًا الشهيق مع العد حتى 4 ومن ثم حبس نفَسك مع العد حتى 2، ومن ثم الزفير مع العد حتى 4. يمكنك تغيير العدّات لتناسب قدراتك.  لتحصل على أقصى استفادة من التنفّس العميق، اجلس باستقامة مع إرجاع الكتفين إلى الخلف وتجنـُّب تحدّب الظهر. تنفّس ببطء وبشكل متوازن عن طريق التنفّس من المعدة مع شد عضلات البطن وتوسيع الرئتين والقفص الصدري. أبعد نفسك عن الموقف الذي تعيشه عند الشعور بالتوتر أو الشعور بفورة الأدرينالين وقم بالعد حتى 10. يساعد العد في تركيز عقلك على شيء غير الموقف الذي تعيشه.  قد يتوقّف الجسم عن إفراز الأدرينالين إن ركّزت على شيء غير الموقف الذي يدعو إلى التوتر. قم بالعد حتى 20 وكرّر العملية على حسب الحاجة إن احتجت لذلك. إن لاحظت أن التوتر أو القلق يحفّزان فورة الأدرينالين، تدرّب على إرخاء جسمك بالكامل لتهدئة نفسك. استلق على الأرض أو اجلس وابدأ بقبض وإرخاء كل عضلة في جسمك. ابدأ بقدميك:  قم بقبض كل عضلة في جسمك لمدة 5 ثوان ابتداءً من قدميك، ثم قم بإرخاء العضلات ببطء حتى تصل إلى مرحلة الاسترخاء العميق. بعد انقضاء 10 ثوان، قم بقبض عضلات الرجلين لمدة 5 ثوان من جديد وقم بإرخائها.  استمر بفعل ذلك حتى تصل إلى الرأس.  انتقل إلى عضلات الرجلين. كرّر نفس التمرين لكل مجموعة عضلية حتى تنتقل تدريجيًا إلى رأسك. قد تؤدّي السلبية إلى تفاقم التوتر والضغط العصبي والقلق مما يزيد من حدة فورة الأدرينالين. قد يساعدك تأطير أي موقف في إطار إيجابي على تخطّي فورات الأدرينالين أو نوبات الفزع والتحكم فيها.  تأطير المواقف تقنية سلوكية يمكنها أن تشكّل طرق تعاملك مع مواقف محدّدة عن طريق رسمها في إطار إيجابي.  قد تجد مثلًا أنك تتعامل مع عميل غاضب في عملك. تخيّل أن أفضل النتائج الممكنة هي إسعاد العميل عن طريق حل المشكلة. قد يساعدك ذلك على تخطّي الموقف بأكثر الطرق إيجابية، وقد يساعدك أيضًا على تخطّي نوبة الفزع.  أحد الطرق الأخرى لاستخدام تخيـُّل النتائج الإيجابية هي تخيـُّل مشهد مسالم للغاية كحقل مليء بالورود وتخيـُّل نفسك فيه. تحتوي أكثر المواقف صعوبةً على بعض اللحظات الإيجابية والمرحة. قد لا تتمكن من رؤية ذلك على الفور، إلا أن القدرة على معرفة هذه المواقف والضحك عليها قد يساعدك على الاسترخاء وتجنـُّب فورة الأدرينالين.  لقد أظهرت بعض الدراسات أن الإيجابية يمكنها المساهمة بشكل كبير في عملية إحداث السعادة.  على سبيل المثال، إن سقطت وجرحت كوعك لا تركّز على القطع الموجود في ملابسك وقم عوضًا عن ذلك بالضحك على الموقف أو على أي شيء آخر حدث خلاله.

english_section_name: Practicing Relaxation Techniques


summary: أظهر اهتمامك بابنك. شجع اهتمامات طفلك. عبر عن التعاطف. استخدم القصص للبرهنة على السلوك الفضيل. قدم خيارات لطفلك.

document: أعلمه بحبك له واقضِ معه وقتًا واسأل عن مشاعره.  عندما يعلم الأطفال أنهم محبوبون فسيدركون قيمة حياتهم وأفعالهم وسيسعون لتلبية توقعاتك وينضبطون أكثر في حياتهم.  اطلب من طفلك التفكير في نجاحاته أو إخفاقاته الأخيرة. شجع أطفالك في اهتماماتهم وهواياتهم. عبر عن إيمانك بنجاحهم إن حاولوا. أظهر الامتنان لوجودهم في حياتك. أخبرهم مباشرة أنك تحبهم. تعلم الأنشطة غير الدراسية دروسًا حياتية ومهارات قيمة. يمكن للعديد من الأنشطة كالرياضات والرقص والجمنازيوم والكاراتيه ودروس الموسيقى ونوادي تسلق الجبال، يمكنها جميعًا غرس الانضباط عبر التدريب المتكرر واتباع القواعد والأنماط والالتزام بجدول زمني. العديد من الهوايات تؤدي لاكتساب أبنائك حسًا قويًا بالانضباط. حاول فهم منظور طفلك. إن حاول طفلك السهر مثلًا فأقر بأنه من الممتع السهر ومشاهدة مسلسل آخر أو قراءة فصل جديد... إلخ. أخبره بأنك رغبت بالسهر عندما كنت طفلًا كذلك. اعقد مقارنات مع حياتك الحالية كذلك. يمكنك مثلًا مشاركة أنك تتحمل مسؤوليات عديدة تمنعك من القيام بأشياء ممتعة ولكنها ضرورية لتوفير لقمة العيش لعائلتك. عندما يشعر الأطفال بفهم منظورهم وإنصات آبائهم لهم فسيكون أكثر استعدادًا لطاعة الأوامر.  ساعد طفلك في رؤية عواقب ما يريد فعله. إن عبر عن رغبته في السهر فذكره بأن عليه الاستيقاظ باكرًا في الغد. اسأله عما سيشعر إن لم ينل قسطًا كافيًا من الراحة وسيدرك أنك تتصرف لمصلحته. يمكن للقراءة تعليم الأطفال دروسًا يطبقونها في حيواتهم.  بعد القراءة عن شخصية منضبطة ومسؤولة، أشرك طفلك في حوار عن ردود أفعاله وأفكاره ومشاعره التي راودته خلال قراءة الكتاب. سيساعده هذا في التآلف مع الشخصية وفهم عملية العواقب المنطقية المتكونة من السبب والنتيجة.  عندما تقرآن مثلًا "قصة السلحفاة والأرنب" فركز على اجتهاد السلحفاة وفوزها بالسباق كمكافأة لاجتهادها، بينما كان الأرنب كسولا وقضى وقتا مرحا ولكن انتهى به الحال مهزومًا. لا تدع له الحرية الكاملة ولكن اسأله مثلًا عن لون القميص الذي يود ارتداءه أو إن كان يفضل الجزر أو البروكلي مع وجبته. يجب ألا يؤدي غرس قيمة الانضباط لتدهور حس الاستقلالية لدى طفلك. عندما تزداد الخيارات المتاحة لطفلك فستزداد كذلك قدرته على ضبط نفسه ومقاومة الإغراءات والتركيز على التزاماته.   ابدأ بخيارات بسيطة مثل الكتاب الذي يريد قراءته أو لون الجورب الذي يريد ارتداءه. قدم الخيارات عندما تكون متاحة في الواقع. سؤال الطفل إن كان يريد النوم في وقت النوم (وإجباره على فعل ذلك) لا يُعد فرصة للطفل للتصرف بإرادته الحرة.

english_section_name: Encouraging a Positive Relationship

summary: كن واضحًا بشأن نواياك وتوقعاتك. قم بتوزيع المهام حسب السن. قدم حافزًا إيجابيًا. امدح السلوك الجيد. ضع جدولًا زمنيًا. كن قائدًا بالقدوة. اقبل الجهود الصادقة فقط.

document: عليك أن تشرح لطفلك بوضوح تام ما تريد منه فعله.  سواء كنت تريد منه تحقيق درجة دراسية معينة أو إنهاء عمل منزلي بحلول نهاية اليوم، فعليك إخباره دون غموض. إن كنت تظن أن طفلك قد يسيء التصرف في موقف معين فاحرص على أن تشرح له ما عليه فعله. تأكد كذلك من فهمه لعواقب سلوكه الخاطئ.   ضع توقعات عقلانية. إن لم يكن طفلك عبقريًا في الرياضيات فلا تضع عليه ضغوطًا زائدة للحصول على أعلى الدرجات إن كان يبذل قصارى جهده بالفعل. تعرف على مزاج وطبيعة طفلك وتجنب إثقال كاهله بالمهام والالتزامات.  حاول وضع القواعد في مكان واضح مثل مقدمة الثلاجة وذلك مع الأطفال اليافعين. ضمن طفلك دائمًا في عملية اتخاذ القرارات قدر الإمكان. يصاحب نمو الطفل نمو في فهمه للمسؤوليات المنزلية والمدرسية. عليك بزيادة مستوى مسؤولية طفلك بحث تعبر عن ثقتك به.   يمكن للأطفال قبل سن الدراسة تنظيم ألعابهم ووضع الملابس المتسخة في سلة الملابس. يمكن للأطفال في سن الحضانة ترتيب الأسرة أو إطعام الحيوانات الأليفة. يمكن للأطفال في سن المدرسة الابتدائية المساعدة في إعداد الطاولة أو طهو الطعام. الأبناء في سن المدرسة الإعدادية والثانوية يمكنهم تولي مسؤوليات جديدة متنوعة في المنزل، بحيث تتزايد في الأهمية سنويًا. يمكن للمراهقين شراء الحاجيات من المتجر أو مجالسة الأطفال أو غسل الملابس. استخدم نظام المكافآت لتشجيع الأطفال على أداء مهامهم ومسؤولياتهم.  عندما ينهي الطفل واجبه الدراسي بالكامل مثلًا أو قام بترتيب فراشه في سبعة أيام متتالية فامنحه مكافأة. تعتمد المكافأة على سن الطفل بحيث يمكن أن تكون ساعة لمشاهدة التلفاز أو بعض المال للإنفاق الحر.   يتفاعل الأطفال اليافعون جيدًا مع المخططات التي توضح مدى انضباطهم وتحملهم للمسؤولية. جرب استخدام سبورة ملصقات لتحديد الأيام والأوقات التي أنجز فيها الطفل مهمة أو عملًا منزليًا ورتب كل مهمة حسب الحاجة لإكمالها، فرؤية تقدمهم يوميًا سيحفزهم. لا تقلل من فائدة المال كمكافأة للسلوك الإيجابي.  يعتبر بعض الآباء ذلك رشوة ولكنها قد تكون أداة فعالة لمنح أطفالك الفرصة للتدرب على الانضباط المالي كذلك. اجعل تطوير الانضباط ممتعًا لأطفالك اليافعين بأن تحول الأعمال المنزلية إلى لعبة.  قم مثلًا بتحدي ابنك لجمع الدمى بأسرع وقت أو حول وقت التنظيف إلى مسابقة بين الإخوة. لا تجعل أبناءك يشعرون بأنك لا تنتبه لهم إلا عند التعامل مع سلوكهم الخاطئ. عندما يكمل طفلك واجباته أو يسلك سلوكًا مسؤولًا فأخبره بأنك فخور به.  أخبر أطفالك بأنهم أحسنوا عملًا في المهمة الموكلة إليهم. قل "أنا فخور بكم" و "شكرًا على مساعدتكم" في الوقت الملائم. بالنسبة للأطفال الصغار فأظهر تقديرك لهم بالأحضان والقبلات والقفز على الركبتين. ذكر طفلك بمدى تطوره في أي مجال يصعب عليه فيه الالتزام بالانضباط. احرص على تثبيت أوقات القيلولة والنوم والوجبات يوميًا.  تواصل بانتظام مع طفلك بشأن النشاط التالي في الجدول.  حاول جعل الالتزام بالجدول تجربة ممتعة. استخدم مؤقت المطبخ لتحديد موعد حدوث الأنشطة. بعد تشغيل المؤقت مثلًا أخبر طفلك أنه عندما يرن فسيحين وقت النوم أو وقت تناول الطعام... إلخ. يجب على الأطفال الكبار الالتزام بجدول كذلك. لا يتفهم المراهقون فائدة الساعات 8-10 من النوم يوميًا وهذا قد يؤدي إلى اضطرابات في النوم بالإضافة إلى تفويت المواعيد أو الصفوف. تأكد من التزام ابنك المراهق بالموعد الزمني للنوم. يتعلم الأطفال عبر رؤية ما يفعله الآخرون بقدر تتبع التوجيهات. كن عادلًا في معاملاتك واحترم الآخرين. إن كنت مسؤولًا اجتماعيًا وأخلاقيًا فسيكون أطفالك مثلك.  تذكر المثال القديم "الأفعال أبلغ من الأقوال". علم طفلك النظام. بعد انتهاء طفلك من اللعب بدماه أو ألعابه أو ألغازه فاجعله يرتب المكان ويضع كل شيء في مكانه. أظهر له كيف يفعل ذلك وساعده. أظهر لأبنائك اليافعين كيفية التنظيم حسبما تريد ثم دعهم يتولون المسؤولية وحدهم. يمكن لأطفال المدرسة الابتدائية تنظيم حاجياتهم بأنفسهم وكذلك وضع أطباقهم في الحوض أو غسالة الصحون. بالنسبة للأبناء في السن من العاشرة وسن المراهقة فإن عليهم ترتيب الأسرة وغسل الملابس والأطباق من أجل غرس الانضباط فيهم. إن تملص ابنك من أعماله المنزلية أو مسؤولياته الدراسية فأخبره بخيبة أملك وأنك تتوقع منه التحسن في المستقبل. لا تقم بإكمال أو إعادة القيام بأعماله غير المقبولة. إن أخطأ ابنك في طي الملابس أو غسل الصحون مثلًا فأظهر له الكيفية التي توقعت منه إكمال المهام بها ودعه يعلم بأنه سيتحمل العواقب إن استمر في التملص من الأعمال. احرص على تعديل المسؤوليات بحيث تناسب سن أطفالك.

english_section_name: Cultivating Good Behavior in Children

summary: ابقَ هادئًا. أوف بوعودك. وفق بين العقوبة والجريمة. طبق العواقب بثبات. قيم جدوى العقوبة.

document: من المهم الحفاظ على نبرة وسلوك ثابتين عند محادثة طفل متمرد.  بدلًا من الصراخ قائلًا "انزل من على الطاولة في الحال وإلا ستقع في متاعب كبرى!" بنبرة غاضبة فقل بهدوء "انزل من على الطاولة رجاء، فقد تسقط وتؤذي نفسك وأنا لا أريد حدوث ذلك."   إن تصرف الطفل بوقاحة فاستخدم الأسلوب ذاته. أخبره بهدوء أن يتوقف واشرح سبب رفضك. يمكنك مثلًا قول "لا تلجأ للسباب، فهو ليس طريقة لطيفة للحديث وأنت تبدو ألطف بكثير عندما تتحدث بتهذيب." أخبره بأن هذه تحذيره الأخير. هذا عادة يوقف السلوكيات السيئة. إن استمر الطفل في العصيان فأخبره بعقابه ثم طبقه. احرص على فهم الصلة بين سلوكه والعقاب وحافظ على هدوئك طوال الوقت. لا تلقِ بتهديدات فارغة وإلا ستخسر مصداقيتك لدى طفلك. فكر قبل تهديد طفلك بأحد العواقب والتزم بنيتك التي عبرت عنها فورًا من أجل تعظيم الصلة بين سلوك الطفل والعقاب المطبق.  إن أظهرت تسامحًا في مرة فقد يفهم الطفل أن القاعدة ليس جادة.  بعد إنهاء الطفل لعقوبته فعانقه أو قبله لإظهار عدم غضبك بعد ذلك الحين واشرح ثانية سبب عدم رغبتك بارتكابه لفعلته. اجعله يكرر سبب رفضك، فذلك سيجعله أكثر عرضة للتذكر. بعد ذلك لا تتحدث عن الموقف أكثر وامضِ قدمًا. أحيانًا يكون الانقطاع ضروريًا، بينما في أوقات أخرى يجب تطبيق عقوبات أكبر (مثل الحبس المنزلي أو سلب بعض الصلاحيات). احرص على أن تكون العقوبة عادلة أيًا كانت.  اجعل العقوبة ملائمة للسن. الأطفال الصغار لديهم مدة انتباه أقصر بكثير وسينسون ما يُعاقبون بشأنه بعد بضع دقائق، لذا فحبسهم منزليًا لأسبوع عديم القيمة لأنهم لن يفهموا المبدأ. ابدأ بدقيقة واحدة من الوقت المستقطع لكل سنة من العمر وقم بالزيادة بناء على ذلك. لا تعاقب سلوكًا بعينه في يوم وتتجاهله في اليوم التالي. سيؤدي هذا لإرباك الطفل ويجعله غير متأكد من طبيعة السلوك المقبول. كن ثابتًا في نوع العقوبة كذلك وطبق العقوبة ذاتها للسلوك ذاته كل مرة.  قد يكون الثبات مسببًا للمشاكل عندما يختلف منظور الوالدين للسلوك ذاته. الطفل الذي يركض في الحديقة قد يعده أحد الوالدين يلعب دون أذى، بينما الوالد الآخر قد يقلق من تعثر الطفل وإيذاء نفسه وبالتالي يعاقبه على الجري. تحدث مع شريكك أو جليس أطفالك بشأن ما تعدانه سلوكًا معقولًا والإجراءات التي يجب اتباعها في حال حدوث مخالفات من الأطفال. إن رغبت بتغيير القواعد المتعلقة بالسلوكيات المسموحة لطفلك فأخبره بتوقعاتك المعدلة، بالإضافة إلى العقوبات التي قد يتعرض لها إن لم يلتزم بالقواعد الجديدة. بعض الأطفال مطيعون ويستجيبون للتهديد بالعقوبة وحسب، بينما الآخرون أكثر تمردًا ويصبحون أكثر مقاومة لتوجيهاتك عند تعرضهم للعقوبة. فكر في مزاج وشخصية طفلك لتقرير ما إن كانت العقوبة مناسبة لغرس الانضباط فيه.

english_section_name: Instilling Discipline Through Consequences


summary: احضر مزيلاً للاحتقان متاحًا للشراء. تناول مضاد للهيستامين (مضاد للحساسية).

document: تتوفر مزيلات الاحتقان في متاجر الأدوية المحلية. يمكنك الحصول عليها في أشكال تجارية مختلفة:  الرذاذ المزيل للاحتقان، مثل مادة النافازولين في (البيرفين)، والأوكسيميتازولين في (الأفرين، دريستان)، والفينيل إفرين في (نيو سينفرين، سينيكس، راينول).  الحبوب المحتوية على مواد مثل: الفينيل إفرين في (لوزونال، سودافيد بي، سودوجيست بي)، والسودوإفدرين في (سودافيد، سودوجيست).  لا تستخدم الرذاذ المزيل للاحتقان لأكثر من ثلاثة أيام، وإلا تسبب في تدهور الأعراض. كذلك لا تتناول الأقراص المزيلة للاحتقان لأكثر من سبعة أيام دون استشارة الطبيب. اتبع الإرشادات المرفقة بهذه الأدوية. مضادات الهيستامين تستخدم في حالات الحساسية، ومفيدة في حالات الاحتقان. يُفضل استخدام مضادات الحساسية التي تحتوي على تركيبات للاحتقان أيضًا، وتعالج العطس وجريان الأنف، وتقلل من المخاط وألم الجيوب الأنفية. يمكنك تجربة بعض مضادات الحساسية الطبيعية كنوع من التغيير مثل:  نبات القُراص (نبات يشبه الجرجير). يوصي بعض الأطباء بتناول جرعة من القُراص المجفف، الذي يقلل من نسبة الهيستامين في الجسد.  نبات حشيشة السعال قد تكون مفيدة كمضاد للحساسية. ولطالما استخدمها الأوربيون على مدار التاريخ، يمكن استخدام الأوراق بعد طحنها أو استخدام مستخرج النبات في شكل حبوب.   يستخدم الريحان كمضاد للحساسية. سخن بعض الأغصان حتى الغليان واستنشق البخار. يساعد الريحان على تقليل الهيستامين الذي يفرزه الجسد.

english_section_name: Medical Solutions

summary: استخدم العلاج بالبخار لتخفيف المخاط. اشرب كميات من المياه أو العصائر على قدر المستطاع. استخدم مرطبًا. قم بتحضير مستحضر ملحي للأنف. نظف أنفك بعدة تنظيف الأنف. تدرب. خذ حمامًا باستخدام بعض الزيوت الطبيعية. النوم. استرخ.

document: قم بتحضير حمام للبخار ليساعدك على تخفيف الاحتقان. ساعدت هذه الطريقة جميع الأشخاص حول العالم.  احضر ثلاثة فناجين من المياه وضعها على النار للغليان. قبل غليان الماء، ابعدها عن الموقد. ضع قليلاً من شاي الكاموميل في المياه أثناء تبريدها. عندما تصل المياه لدرجة حرارة مناسبة، اسكبها في وعاء مناسب. قرب وجهك من الوعاء، وغطي رأسك بمنشفة، ثم تنفس بعمق. تنفس من خلال فمك في البداية إذا لم تقدر على التنفس من أنفك. لتخفيف الاحتقان بسرعة، اشرب ما بين 6 إلى 8 أكواب من الماء. يقوي ذلك من جهازك المناعي، ويقلل من التهاب المجرى الأنفي. تستخدم المرطبات والبخار، لتجنب الهواء الجاف الذي يتسبب في التهاب الأغشية المخاطية، والجيوب الأنفية، مما يزيد من حدة الأعراض.  لذلك يوصي الأطباء باستنشاق الهواء الرطب.  لو لم يكن لديك مرطبًا، أو لم ترغب في شراء واحد، يمكنك ببساطة صناعة واحد من المكونات الموجودة في منزلك. قم بغلي قدر كاف من الماء في وعاء كبير، ثم ضع الوعاء في ركن آمن في غرفتك. سيقوم البخار بترطيب الهواء في غرفتك. كرر التجربة عند الحاجة. لا تبالغ في استخدام الترطيب، فلن ترغب في تحويل غرفتك إلى غابة استوائية. القليل يكفي لترطيب الهواء. قليل من الماء والملح تعمل عمل المحلول الملحي. أضف ملعقة واحدة من الملح على فنجان من الماء، قلّبها حتى الذوبان. استخدم قطارة لتقطير بضع نقاط من المحلول داخل فتحتي أنفك بينما تميل برأيك للخلف. تمخط عقب ذلك. تنظيف الانف يساعد على تخفيف حدة التهاب الجيوب الأنفية دون أدوية.  حيث تعمل على تخفيف المخاط وفتح مجرى التنفس الأنفي.  عادة ما تأتي هذه العدة بإرشاداتها الملحقة الخاصة. لكن عليك أن تعرف عند استخدامها للمرة الأولى، أنك تستخدم محلول التنظيف المحضر من 16 أونصة من الماء الدافئ، مضاف إليه ملعقة من الملح. املئ العدة بالمحلول الملحي. خذ وضعية زاوية الخمس وأربعين درجة لرأسك، وقرب فوهة عدة تنظيف الأنف من فتحة أنفك. يتحرك المحلول من خلال فتحة أنفك ويخرج من الأخرى، ابصق المحلول الذي يتسرب إلى فمك. تمخط ثم كرر الخطوة في الفتحة الأخرى. كم عدد المرات التي تستخدم فيها هذه الطريقة؟ يوميًا في حالات الالتهاب المزمن. ثم ثلاثة مرات أسبوعيًا عند تخفيف حدة الأعراض. الحركة مفيدة لإنعاش طاقتك. مارس تمرين الضغط عشرين مرة، مع تنفسك من أنفك، ستفاجئ بالتخلص السريع من الاحتقان، حيث يشرع عقلك لفتح المجاري الأنفية ليمدك بمزيد من الهواء الذي يحتاجة جسدك نتيجة التدريب. بعض الزيوت تساعد على تخفيف الاحتقان والمخاط. املئ حوض الاستحمام بالمياه الدافئة، وضع عشرة قطرات من زيت االكافور، أو الروزماري، أو زيت شجرة الشاي. استرخ في حوض الاستحمام حتى يسهل عليك التنفس. خذ أجازة من عملك أو مدرستك، ونم طوال اليوم. يمنح ذلك الفرصة لجسدك على الراحة واستكمال الشفاء ومحاربة البرد. تناول الأدوية لتنام مع احتقانك، تنفس من خلال فمك، واستخدم مرطب الشفاه في هذه الحالة. لن يساعدك التوتر. كلما توترت، كلما زاد الوقت المطلوب لتخفيف الاحتقان.

english_section_name: Natural Remedies

summary: تمخط. تناول طعامًا حراقًا. استخدم دهانات المنتول. اجلس في وضع عمودي. دلّك جيوبك الأنفية. ضع كمادات دافئة على وجهك. خذ حمامًا ساخنًا.

document: أسهل طريقة لإخراج المخاط هي التمخط. احمل معك علبة من المناديل الورقية أو عدة مناديل قماشية. هل شعرت من قبل بحرقان التوابل في أنفك؟ هذا لأن التوابل تخترق الأغشية المخاطية للأنف، وتتسبب في إزالة الاحتقان بصورة مؤقتة. جرّب تناول:  الفلفل الحار مثل الهالابينو، الهابانيرو والسيرانو. الواصابي أو الفجل الحار. الجنزبيل الحارق. الحلبة. البصل أو الثوم. تساعد دهانات المنتول على تخفيف الاحتقان بصورة مؤقتة، وتعطيك فرصة التنفس الجيد لمدة ساعة أو اثنتين. دلك أسفل أنفك واترك الرائحة تقوم بدورها. اسند ظهرك على مجموعة من الوسائد، وقاوم الرغبة في التمدد، فقد تساعدك تلك الوضعية على التنفس بصورة أفضل وستجعلك أكثر راحة، لكنها لن تقضي على الاحتقان. استخدم الطريقة القديمة في التخلص من الاحتقان من خلال تدليك جيوبك الأنفية باستخدام أصابعك. طريقة سهلة وفعالة. إليك ثلاثة طرق تستطيع فعلها في منزلك أو عملك أو في الأماكن العامة.  باستخدام إصبعي السبابة، دلّك المنطقة أعلى أنفك وأسفل الحاجبين، على كلا الجانبين من العينين. حرّك أصابعك حركة دائرية إلى الخارج. افعل ذلك لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر تلك الخطوة بإصبعي السبابة، لكن هذه المرة أسفل العينين مباشرة لنفس المدة. أخيرًا، ضع إبهاميك على عظمتي الوجنتين. دلّك وجنتيك بحركة دائرة للخارج، لمدة 20 إلى 30 ثانية. استمر في التدليك حتى تشعر بالراحة مع تفتح جيوبك الأنفية. بلل منشفة نظيفة في مياه دافئة، واعصرها قليلاً لتصبح رطبة وحسب. اجلس وضع المنشفة على وجهك لعدة دقائق. قد تقوم هذه العملية بتخفيف الاحتقان وفتح المجرى الأنفي. البخار الدافئ سيتخلل لرئتيك وأنفك، ويساعد في تخفيف المخاط والاحتقان.

english_section_name: Quick Fixes


summary: اجعل حماسك معديًا. لا تعاملها كأنها شيء. لا تضغط عليها عاطفيًا. حافظ على لياقتك وانتبه إلى مظهرك. اعرف متى تعطي لها مساحة. ابحث عن طرق لجعلها تضحك. تعلم كيف تجادل. اظهر لها المودة الجسدية من وقت لآخر.

document: الجميع يحب أن يكون حول شخص إيجابي. سلوكك وكيف تظهر نفسك يمكن أن يؤثر على مدى سعادتها معك وبدونك.  بين أنك سعيد حقا لرؤيتها. إذا لم يكن رد فعلك الأول المعتاد ابتسامة، فقد يكون هناك خطب ما في العلاقة. عانقها أو قبلها عندما تراها بعد يوم طويل. إذا كنت تواجه يومًا صعبًا، ضعه جانبًا وابتسم. قل نكتة حول كيف يبدو دائمًا أنك تجلب المتاعب وضع ابتسامة على وجهك وانتهي من الأمر. اضحك على نكاتها، فالكل يحب أن يكون مضحكًا. إذا لم تكن مضحكة ولم تكن جيدًا في الادعاء، فابتسم فقط؛ الضحك المزيف هو أسوأ بكثير من عدم الضحك على الإطلاق. إنها ليست خادمة أو عاملة تنظيف وليست طباخك الشخصي أو موجودة ببساطة لتلبية جميع رغباتك الجسدية. لا تفعل أشياء قد تجعلها تشعر بأي من هذا (مثلًا لا تضربها على المؤخرة وهي مارة من أمامك) وانظر إليها عندما تتحدث إليها. إذا كانت تشعر بأنها شخص بدلًا من شيء موجود فقط لمتعتك فستكون أكثر سعادة معك. لا يوجد شيء مثير في ممارسة الجنس بتردد. بصراحة: ستحصل على المزيد من الجنس وعلى جنس أفضل إذا كانت جاهزة تمامًا مثلك.  إذا بدت مترددة فتراجع حتى لو لم تقل شيئًا. قد تحتاج إلى مزيد من الوقت لتشعر بالراحة. لا تنشر التوتر. إذا شعرت بأن مستعجل، فقد تبتعد – أو ما هو أسوأ من ذلك – قد تفعل شيئًا تأسف عليه لاحقًا. تذكر أن لا تعني لا. حتى لو كنت معًا لسنوات، فهذا جسدها وهي ليست ملزمة بمشاركته معك. إذا كانت أحد الناجين من سوء معاملة أو شيء من هذا القبيل، فهذا موقف مختلف تمامًا. اجعلها تتحدث مع طبيب نفسي ما إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل. إذا كنت تتوقع أن تبدو فتاتك كعارضات الأزياء بالقوام الممشوق، كيف تعتقد أنها تتوقع منك أن تبدو؟ من ازدواجية المعايير توقع أن تبدو الفتيات رائعات، وفي نفس الوقت تكون غير مهتم بمظهرك ولا نظافتك ولا تواظب على التمارين الرياضية!  احلق كل يوم، إلا إذا كانت فتاتك تحب الرجل ذا اللحية. إذا كان لديك لحية فهذبها بانتظام واجعلها تظهر تحت السيطرة وليست شعثاء. اشتر بعض الملابس الرياضية ذات السعر المعقول. إذا اشتريت ملابس للصالة الرياضية فسوف تشعر أنك ملزم بالتمرين. إذا شعرت أنك مضطر لأن تتمرن فلن تفوت الذهاب إلى الجيم بعد المدرسة أو العمل. أن تكون بلا رائحة أفضل من أن تبدو وكأنك خرجت للتو من إعلان مزيل للرائحة. الفتيات يفضلن الرجال الذين تكون رائحتهم طيبة وخفيفة، لذلك لا تغمر نفسك في المعطر. لا تستخدم سوى القليل الذي يجعلها تريد التقرب إليك من أجل الحصول على نفحة. النساء يستأن من التعلق المبالغ به مثل الرجال. تعلم أن تمنحها مساحة صغيرة من حين لآخر، حتى لو كان ذلك يعني السماح لها بالتسكع مع أصدقائها فقط؛ ثق بها وستريد هي أن ترقى إلى مستوى ثقتك.  ليكن لديك حياة خاصة بك. الشخص المستقل الواثق لن ينقصه المعجبون أبدًا. لا تحاول أن تملأ علاقة في مهدها بالكثير من المودة. هذا غير صحي وسوف تُحسب عليك. كل هذا يتوقف على حسك الفكاهي وما تعتقد أنه مضحك، لكن الفكاهة دائمًا واحدة من أكثر الأشياء جاذبية التي تبحث عنها النساء في الرجال. سواء أكان ذلك مزحة لطيفة على إصرارها العجيب أو أن تسترجع موقفًا حدث عندما كنتما في عطلة الربيع، فإن الفكاهة هي شريان الحياة بسعادة لكل من الرجال والنساء. لا تنس أن السخرية من نفسك بطريقة مضحكة هي طريقة رائعة أخرى لجعلها تضحك. معرفة كيفية التركيز أثناء الجدال سيجعله مفيدًا بدلًا من أن يكون مدمرًا. بقدر ما قد ترغب في تجنب المواجهة، فإن الجدال أكثر صحة من رمي الأشياء أسفل السجادة. تذكر أنه إذا كنت قد أخطأت خطًا كبيرًا فعليك تحديد موعد خاص للاعتذار.  لا تغير الموضوع عندما تكون في وسط المعركة. تغيير اتجاه الحوار بالقوة سيؤدي إلى الكراهية. إذا كانت تشعر بالغضب حقًا فامنحها فترة لتهدأ ثم اعرض عليها محاولة الحل مجددًا. لا تنسَ أبدًا العودة إلى النقاش لاحقًا وإلا ستظهر كمراوغ أو غير مهتم. اعترف عندما تكون مخطئًا. بدون التواضع لن تتعلم أبدًا من أخطائك. لا تستخدم الاعتذار كأداة لإنهاء النقاش، فهذا تلاعب غير مثمر. المودة الجسدية لا تقل أهمية عن المودة اللفظية؛ انها مجرد طريقة مختلفة. مع حرصك على إعطاء مساحة كافية لفتاتك وحرصك ألا تكون لزجًا، من المهم أن توضح لها جسديًا مدى اهتمامك بها. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها:  اقترب مها وقبّل خلف عنقها ببطء بينما تعانقها من الخلف. من المؤكد أن هذه القبلة الناعمة ستجعلها متحمسة وستذكرها بالأشياء الجميلة التي يمكنك القيام بها. لا يوجد شيء يعبر عن مدى إعجابك بها مثل تدليك القدمين أو تدليك الظهر. تعلم كيف تقوم بالتدليك بشكل جيد، ولن تحتاج ساعتها إلى طريقة أخرى للاعتذار! جرب قبلة لست ثوان. القبلة التي تستمر ست ثوان وسيلة عظيمة للمساعدة في جعل حبك يصمد. الأزواج الذين يقبلون بانتظام لمدة ست ثوان أو أطول تدوم علاقتهم لفترة أطول.

english_section_name: Making Her Happy Physically

summary: كن مستمعًا جيدًا رد الجميل. اكسب ثقتها. اجمعها بأصدقائك. شارك أشياء خصوصية عن نفسك. اسألها مباشرة. اظهر لها المودة اللفظية من وقت لآخر. كن نبيلًا.

document: . الكل يريد أن يشعر وكأنه يتم الاستماع إليه، لكن الفتيات يهمهن بشدة بأن يُستمع إليهن. فبه يشعرن بتحقق ذواتهن، وهو أيضًا علامة على أنك تريدهن بحق وليس جسديًا فقط. إليك بعض الأشياء البسيطة والواقعية التي يمكنك القيام بها على الفور لتصبح مستمعًا أفضل:  اطرح أسئلة حول الأشياء التي تقولها. إذا كنت تستطيع متابعة حديثها فيجب أن تكون قادرًا على طرح الأسئلة. أظهر لها أنك تستمع "بنشاط" وليس بشكل سلبي. لا تقاطعها. إن مقاطعة فتاة يجعلها تشعر وكأن ما لديك لتقوله أكثر أهمية مما تقوله هي، وهذا ليس هو الحال دائمًا. دعها تنهي الحديث قبل أن تتكلم. استمع إلى أفضل ما فيها.كل شخص لديه لحظات، أو حتى أيام كاملة يرغب في نسيانها؛ انس الأوقات التي كانت فيها منهكة أو محبطة أو كانت على غير طبيعتها. استمع إلى أفضل لحظاتها وأجعل لذلك أولوية على لحظاتها غير الجيدة. هذا سيجعلها سعيدة بشكل لا يصدق، ويشجعها أن تفعل الشيء نفسه لك. كلما حصلت على شيء رد الجميل دون تأخير. لا يجب أن تكون دقيقًا، لكن الفكرة ذاتها مهمة. إذا قامت بعمل مساج لك فقم بتدليك قدميها في اليوم التالي. إذا كتبت إليك خطابًا رومانسيًا في إجازتها فاكتب لها ورقة رومانسية وأرسلها لها عندما تعود. أنت تريدها أن "ترى" مقدار الجهد الذي تبذله في العلاقة، فتذكر أن تكون شخصًا كريمًا ولا تكن ناكرًا للجميل.  لا تكن مثل الروبوت عندما ترد الجميل في كل مرة تحصل فيها على شيء. هذا ليس رومانسيًا، وربما لن يثير إعجاب فتاتك. حاول أن تظهر تلقائيًا، حتى لو كنت تخطط للأمام دائمًا؛ سيجعلها ذلك أكثر سعادة. لا تنس أن تفعل أشياء لمجرد فعلها. لا ترد واحدة بواحدة واشتر لها الآيس كريم قبل الكلية أو بعد العمل، ولا تتوقع أي شيء في المقابل، بل سوف تكسب على المدى الطويل. كن جديرا بثقتها. قد لا يهتم الرجال بهذا الأمر كثيرًا، لكنها بالنسبة للفتيات مسألة مهمة للغاية، فالثقة تساعدهن على صد الرجال إلى أن يثبتوا أنفسهم. إنها لن تسمح لك بأن تقترب حتى تثبت لها أنه يمكن الوثوق بك.  لا تظهر اهتمامًا رومانسيًا بصديقاتها. ولا حتى واحدة منهن. ابقَ مستقيمًا كالقلم وواضحًا في كل شيء. قل الحقيقة دائمًا، حتى لو كانت مؤلمة. الوقوع في كذبة أسوأ بكثير من البوح بشيء غير سار. كن موجودًا عندما تحتاج إليك. عندما يهجرها جميع أصدقاؤها، عندما تشعر أنها بشعة، ذكرها أنك موجود على المدى الطويل. أرسل لها رسالة توضح مقدار ما تعنيه لك؛ اهدها الزهور وذكرها بكل الأشياء التي تفعلها من أجل الآخرين والتي تجعلها مميزة في نظرك. كن على قدر كلمتك. هذا لا يعني مجرد الوفاء بوعد كبير بين الحين والآخر، بل يعني غسل الصحون أو التقاط تلك الجوارب كما وعدت. لا تخلف وعدك إذا قلت إنك ستقوم بشيء ما. لنكون واضحين: لا تعاملها كأحد "الشباب"، ولكن يمكنك بذل جهد لإشراكها في شلّتك مرة من حين إلى حين. الفتيات يحببن الشعور بأنهن جزء من شيء، وخاصة مع أصدقائك الآخرين. أخبرها أنك مرتاح وهي بجانبك – حتى مع الشباب – وأنك لست محرجًا من وجودها حول الأشخاص الذين تهتم بهم. افتح قلبك، فالكشف عن الذات أمر ضروري للترابط وقد ثبت أنه يعزز العلاقات السعيدة.  تحدث معها عن آمالك وأحلامك ومخاوفك. تأكد من أن عمق هذه المناقشات مناسب لمستوى علاقتك. لا تكن كتابًا مفتوحًا لكن لا تخف من إظهار بعض نقاط الضعف. على عكس ما قد تعتقد، فإن الضعف مثير بالنسبة لها. تحدث عن الأغاني والأفلام والكتب والذكريات المفضلة لديك. تلعب هذه الأشياء الصغيرة على ما يبدو دورًا كبيرًا في تكوين علاقة عاطفية قوية. لا تستاء إذا كانت لا تحب كل اهتماماتك. إذا كانت تحبك، فسوف تقبل حبك لفريق كايروكي حتى لو كانت تحب الاستماع إلى أم كلثوم مثلًا. لا تخف من سؤالها عما إذا كان هناك أي شيء يمكنك فعله لجعلها أكثر سعادة أو تحسين العلاقة. في بعض الأحيان الصدق هو الحل، فبدلًا من ممارسة الألعاب ومحاولة اكتشاف العيوب عن طريق تجميع جميع قطع الألغاز الصغيرة، كن صريحًا واسألها عما تحتاجه وما تريده. إذا حدث خطأ ما أو كان من الممكن أن يكون الوضع أفضل، فسوف تخبرك بذلك. كن مستعدًا للتفكير على الأقل فيما تريدك أن تفعله. أخبرها عن مقدار ما تعنيه بالنسبة لك، وما الذي تجيده أو حتى ما يعجبك فيها. قل شيئًا مثل "هل تذكرين المرة الأولى التي التقينا فيها؟ لقد انقلبت رأسًا على عقب عندما رأيتك واقفة هناك. يبدو الأمر وكأن كل شيء آخر قد اختفى، ولم أكن أرى غيرك. ما زلت تفعلين ذلك بي". مجاملة لطيفة في الوقت المناسب أو بعض الغزل سيجعل قلبها يذوب. لا تبالغ. مجاملة لطيفة أو قول "أنا أحبك" بين الحين والآخر ستقطع شوطا طويلًا، لكن كلما استخدمتهم أكثر كان تأثيرهم أقل. تذكر أن الماس ذو قيمة لأنه نادر جدًا. سوف يعامل الرجل المحترم المرأة بكل الصبر والعناية والاهتمام دون جعلها تشعر بالارتباك. هذا ما لم تكن فتاتك تكره أن تعامل بشكل مختلف فقط لأنها من جنس مختلف، يمكنك إحراز تقدم كبير من خلال قضاء بعض الوقت في التصرف كما هو الحال في عام ١٩٤٥. إليك بعض الأشياء السهلة التي يمكنك القيام بها لتظهر لفتاتك أنك رجل حقيقي.  امش على طرف الرصيف. نم على جانب السرير الأقرب إلى الباب. هذه الإيماءات اللطيفة تدور حول فكرة الحماية، أي وضع نفسك بين الأذى وبينها. في الحالة الأولى أنت تحمي فتاتك من السيارات المارة، وفي الحالة الثانية أنت تحميها من أي متسلل. افتح الأبواب وساعد الفتاة على الجلوس عندما يكون من السهل عليك القيام بذلك. كلمة السر هنا هي "السهولة". أنت تريد أن تكون رجلًا نبيلًا، ولكن للاندفاع إلى الباب من أجل فتحه قبل أن تصل هي إلى هناك حتى سيجعلك تبدو يائسًا. حاول أن تكون بسيطًا قدر الإمكان مع هذه المناورات النبيلة.

english_section_name: Making Her Happy Emotionally


summary: احفظ نسخة احتياطية من الملفات التي ترغب بالاحتفاظ بها. تأكد من أنك متصل بشبكة الإنترنت. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر. حدد "أداة الأقراص" من قائمة الإقلاع. حدد القرص الصلب من القائمة اليسرى. حدد نظام الملفات. اختر اسمًا للقرص الصلب. قم بتهيئة القرص الصلب. أغلق أداة الأقراص. أعِد تثبيت نظام ماكنتوش.

document: تؤدي تهيئة قرص الإقلاع الرئيسي إلى حذف نظام التشغيل والملفات المخزنة على القرص، لذا كن مستعدًا لإعادة تثبيت نظام التشغيل على القرص. يؤدي الاحتفاظ بنسخة احتياطية من ملفاتك المهمة إلى تسهيل عملية الانتقال إلى نظام التشغيل الجديد.  يتم حفظ نسخة احتياطية من البرامج عند استخدام أداة تايم ماشين على نظام ماكنتوش مما يغنيك عن الحاجة إلى إعادة تثبيتها يدويًا ويوفّر الكثير من الوقت. تعمل البرامج في حالات كثيرة إن كانت نسختك الاحتياطية عبارة عن نسخة بسيطة حيث تكون ملفات ماكنتوش عادة في صورة ملف واحد كبير وليس الكثير من الملفات الصغيرة المتناثرة في كل مكان. يمكن حفظ نسخة احتياطية من ملفات الإعدادات والتفضيلات كذلك ووضعها في أماكنها الصحيحة تلقائيًا باستخدام أداة تايم ماشين. اطلع على هذا الدليل الإرشادي للحصول على مزيد من التفاصيل حول كيفية الاحتفاظ بنسخة احتياطية من بياناتك. ستحتاج إلى اتصال بالإنترنت لتتمكن من إعادة تثبيت نظام التشغيل في نهاية عملية التهيئة، ويمكنك الرجوع إلى هذا الدليل الإرشادي للحصول على مزيد من المعلومات حول توصيل أجهزة ماكنتوش بالإنترنت. افتح قائمة أبل ثم اختر "إعادة التشغيل". استخدم اختصال لوحة المفاتيح ⌘ Command+R باستمرار أثناء إعادة تشغيل الجهاز ليؤدي ذلك إلى فتح قائمة الإقلاع. سيؤدي ذلك إلى فتح نسخة الإقلاع من أداة الأقراص. ستظهر كل الأقراص المتصلة في الإطار الأيسر من نافذة أداة الأقراص ويجب التحقق من اختيار القرص الصحيح حيث ستؤدي عملية التهيئة إلى حذف كل البيانات. يحدد نظام الملفات طريقة تخزين وتصنيف القرص الصلب للملفات، كما يحدد توافق القرص الصلب مع الأنظمة المختلفة. اختر نظام الملفات "ماك أو إس إكستينديد (جورنالد)" لأنك تستخدم قرص الإقلاع الرئيسي. ليكن الاسم "ماكنتوش" أو اسم مشابه إن كنت تثبت نظام التشغيل على القرص الصلب مجددًا. انقر على زر مسح البيانات Erase لتهيئة القرص. لن تستغرق عملية التهيئة سوى ثوانٍ معدودة. سيؤدي ذلك إلى إرجاعك لقائمة الإقلاع. حدد خيار "إعادة تثبيت نظام ماكنتوش" لبدء عملية إعادة تثبيت نظام التشغيل.

english_section_name: Formatting Your Boot Drive (OS X)

summary: احفظ نسخة احتياطية من الملفات التي ترغب بالاحتفاظ بها. ركّب القرص الصلب. افتح نافذة جهاز الكمبيوتر. انقر بزر الفأرة الأيمن على القرص الذي ترغب بتهيئته. حدد نظام ملفات. اختر اسمًا للقرص الصلب. حدّد ما إن كنت ترغب بإجراء تهيئة سريعة أم لا. ابدأ عملية التهيئة.

document: تؤدي عملية تهيئة القرص الصلب إلى حذف كل البيانات الموجودة عليه مما يستعدي حفظ نسخة احتياطية من الملفات التي تحتاج إليها في مكان آمن لتتمكن من استرجاع البيانات لاحقًا إلى القرص الصلب بعد التهيئة.  لا يمكنك حفظ نسخ احتياطية من البرامج المثبتة وستحتاج إلى إعادة تثبتها على القرص الصلب من جديد. يمكنك من ناحية أخرى حفظ نسخة احتياطية من الإعدادات وملفات التفضيلات. اطلع على هذا الدليل الإرشادي للحصول على مزيد من التفاصيل حول كيفية الاحتفاظ بنسخة احتياطية من بياناتك. ستحتاج إلى تركيب القرص الصلب في جهاز الكمبيوتر لتتمكن من تهيئته، ويمكنك الاطلاع على هذا الدليل الإرشادي للحصول على إرشادات حول تركيب الأقراص الصلبة الداخلية. وصّل القرص بجهاز الكمبيوتر من خلال منفذ يو إس بي إن كان القرص الصلب خارجيًا. يمكن الوصول إلى نافذة جهاز الكمبيوتر من قائمة ابدأ، أو عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+E. تعرض هذه النافذة كل المحركات والأقراص والأجهزة المتصلة بجهاز الكمبيوتر. انقر على خيار "تهيئة..." ليؤدي ذلك إلى فتح نافذة أداة التهيئة. احرص على تحديد القرص الصلب الصحيح. سيتم حذف كل البيانات الموجودة على القرص بمجرد انتهاء عملية التهيئة. يحدد نظام الملفات طريقة تخزين وتصنيف القرص الصلب للملفات، كما يحدد توافق القرص الصلب مع الأنظمة المختلفة. اختر نظام "إن تي إف إس" إن كان القرص الصلب داخليًا مع الرغبة باستخدامه على نظام ويندوز، أو اختر "فات 32" أو "إكس فات" إن كنت تستخدم قرصًا خارجيًا.  يمكن لكل أنظمة التشغيل الحديثة قراءة نظامي الملفات فات 32 وإكس فات، ويعد نظام فات 32 قديمًا ولا يدعم تخزين ملفات أكبر من 4 جيجابات ولكن يمكن قراءة نظام فات 32 على كل أنظمة التشغيل تقريبًا.  من جهة أخرى، يخلو نظام إكس فات من القيود المفروضة في سابقه ولكنه غير متوافق مع أنظمة التشغيل القديمة مثل ويندوز 95. بشكل عام، يعد نظام إكس فات الخيار الأمثل للتعامل مع الأقراص الصلبة الخارجية حيث إنه متوافق مع معظم أنظمة التشغيل ويمكنه تخزين الملفات الكبيرة. يساعد تعيين اسم للقرص الصلب على تحديد محتوياته إن كنت تستخدم القرص في استخدام محدد. يمكنك أن تسمي القرص مثلًا "الوسائط" للتعرف على محتوياته بسرعة إن كنت تستخدمه لتخزين ملفات الموسيقى والأفلام والصور. تتم عملية التهيئة السريعة في وقت أقصر بكثير من التهيئة القياسية ولا مشكلة في استخدامها بالنسبة لمعظم المستخدمين. الحالة الوحيدة التي ينبغي عليك فيها إجراء عملية تهيئة عادية هي في حالة الاشتباه بوجود أخطاء على القرص الصلب حيث يمكن لعملية التهيئة العادية إصلاح بعض هذه الأخطاء. لا يؤثر خيار التهيئة السريعة على مدى أمان حذف البيانات، ويمكنك الانتقال إلى الجزء الأخير من هذا المقال إن كنت بحاجة لحذف البيانات بصورة آمنة. انقر على زر البدء Start لبدء عملية التهيئة، ثم انقر على زر الموافقة OK لتأكيد رغبتك بالمتابعة. لن تستغرق العملية سوى ثوانٍ معدودة عند اختيار التهيئة السريعة.

english_section_name: Formatting a Secondary Hard Drive (Windows)

summary: احفظ نسخة احتياطية من الملفات التي ترغب بالاحتفاظ بها. ركّب القرص الصلب. افتح أداة الأقراص. حدد القرص الصلب من القائمة اليسرى. انقر على لسان تبويب المسح. حدد نظام الملفات. اختر اسمًا للقرص الصلب. ابدأ عملية التهيئة.

document: تؤدي عملية تهيئة القرص الصلب إلى حذف كل البيانات الموجودة عليه مما يستعدي حفظ نسخة احتياطية من الملفات التي تحتاج إليها في مكان آمن لتتمكن من استرجاع البيانات لاحقًا إلى القرص الصلب بعد التهيئة.  يتم حفظ نسخة احتياطية من البرامج عند استخدام أداة تايم ماشين على نظام ماكنتوش مما يغنيك عن الحاجة إلى إعادة تثبيتها يدويًا ويوفّر الكثير من الوقت. تعمل البرامج في حالات كثيرة إن كانت نسختك الاحتياطية عبارة عن نسخة بسيطة حيث تكون ملفات ماكنتوش عادة في صورة ملف واحد كبير وليس الكثير من الملفات الصغيرة المتناثرة في كل مكان. يمكن حفظ نسخة احتياطية من ملفات الإعدادات والتفضيلات كذلك ووضعها في أماكنها الصحيحة تلقائيًا باستخدام أداة تايم ماشين. اطلع على هذا الدليل الإرشادي للحصول على مزيد من التفاصيل حول كيفية الاحتفاظ بنسخة احتياطية من بياناتك باستخدام تايم ماشين. ستحتاج إلى تركيب القرص الصلب في جهاز الكمبيوتر لتتمكن من تهيئته، ويمكنك الاطلاع على هذا الدليل الإرشادي للحصول على إرشادات حول تركيب الأقراص الصلبة الداخلية. وصّل القرص بجهاز الكمبيوتر من خلال منفذ يو إس بي أو فاير واير أو ثاندر بولت إن كان القرص الصلب خارجيًا. انقر على الخيار توجّه، ثم اختر "الأدوات". حدد مجلد "التطبيقات" ثم انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد "الأدوات" إن لم يظهر خيار "الأدوات". افتح بعد ذلك تطبيق أداة الأقراص. ستظهر كل الأقراص المتصلة في اللوحة اليسرى من نافذة أداة الأقراص ويجب التأكد من اختيار القرص الصحيح. سيؤدي ذلك إلى فتح خيارات تهيئة القرص. يحدد نظام الملفات طريقة تخزين وتصنيف القرص الصلب للملفات، كما يحدد توافق القرص الصلب مع الأنظمة المختلفة. استخدم قائمة صيغة محرك الأقراص لتحديد نظام الملفات، وينبغي اختيار "ماك أو إس إكستينديد (جورنالد)" إن كنت تستخدم قرصًا داخليًا ترغب  باستخدامه مع نظام ماكنتوش فقط، أو اختيار "إكس فات" إن كنت تستخدم قرصًا خارجًا ترغب باستخدامه على نظام ويندوز أيضًا.  يمكن لكل أنظمة التشغيل الحديثة قراءة نظامي الملفات فات 32 وإكس فات، ويعد نظام فات 32 قديمًا ولا يدعم تخزين ملفات أكبر من 4 جيجابات ولكن يمكن قراءة نظام فات 32 على كل أنظمة التشغيل تقريبًا.  من جهة أخرى، يخلو نظام إكس فات من القيود المفروضة في سابقه ولكنه غير متوافق مع أنظمة التشغيل القديمة مثل ويندوز 95. بشكل عام، يعد نظام إكس فات الخيار الأمثل للتعامل مع الأقراص الصلبة الخارجية حيث إنه متوافق مع معظم أنظمة التشغيل ويمكنه تخزين الملفات الكبيرة. يساعد تعيين اسم للقرص الصلب على تحديد محتوياته إن كنت تستخدم القرص في استخدام محدد. يمكنك أن تسمي القرص مثلًا "الوسائط" للتعرف على محتوياته بسرعة إن كنت تستخدمه لتخزين ملفات الموسيقى والأفلام والصور. انقر على الزر الحذف Erase لبدء عملية التهيئة. لن تستغرق عملية التهيئة سوى ثوانٍ معدودة. لن تؤدي تهيئة القرص بهذه الطريقة إلى حذف البيانات بصورة آمنة، ويمكنك الانتقال إلى القسم الأخير من هذا المقال لتتعرف على كيفية حذف بياناتك بصورة آمنة.

english_section_name: Formatting a Secondary Hard Drive (OS X)

summary: احفظ نسخة احتياطية من الملفات التي ترغب بالاحتفاظ بها. نزّل أداة دي بان. احرق أداة دي بان على أسطوانة. أقلع من أسطوانة دي بان. حدد القرص الصلب. حدد طريقة حذف البيانات. ابدأ عملية التهيئة.

document: يعني حذف البيانات بصورة آمنة عدم تمكّن أي شخص آخر من استرجاع البيانات بعد حذفها، ويؤدي حذف البيانات بشكل آمن إلى الحاجة لطاقة حاسوبية هائلة لاسترجاع جزء صغير من ملف. تأكد إذًا من الاحتفاظ بالملفات التي تحتاج إليها قبل البدء. اطلع على هذا الدليل الإرشادي للحصول على مزيد من التفاصيل حول كيفية الاحتفاظ بنسخة احتياطية من بياناتك. أداة دي بان عبارة عن برنامج لتهيئة القرص الصلب مصمّم لحذف البيانات بصورة آمنة عن طريق الكتابة مكانها لعدة مرات مما يمنع أي شخص من استرجاع البيانات باستخدام برامج الاسترجاع. لا تعمل أداة دي بان مع أقراص الحالة الصلبة، وستحتاج في هذه الحالة إلى استخدام برنامج آخر اسمه "بلانكو". يتم تنزيل الأداة على شكل ملف أيزو (صورة أسطوانة). يمكّنك حرق ملف أيزو على أسطوانة من الإقلاع إلى واجهة دي بان مباشرة. اطّلع على  هذا الدليل الإرشادي للحصول على إرشادات مفصلة حول حرق ملفات أيزو على أسطوانة. أدخل الأسطوانة في جهاز الكمبيوتر ثم أعِد تشغيل الجهاز زحدد الأسطوانة لتكون جهاز الإقلاع الرئيسي.  ويندوز - ستحتاج إلى ضبط محرّك الأسطوانات ليكون جهاز الإقلاع من قائمة بايوس. اقرأ هذا الدليل الإرشادي للحصول على معلومات حول ترتيب أجهزة الإقلاع. ماكنتوش - اضغط باستمرار على زر C أثناء إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر. سيقلع برنامج دي بان بعد فترة وجيزة. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في شاشة البرنامج الرئيسية ثم حدد القرص باستخدام أزرار الأسهم. احرص على تحديد القرص الصحيح في حالة وجود أكثر من قرص متصل. تقوم طريقة "دي أو دي" بحذف البيانات بصورة آمنة وتعد طريقة جيدة بالنسبة لمعظم المستخدمين، أو يمكنك اختيار طريقة "8 باس بي آر إن جي ستريم" إن كنت تمتلك بيانات شديدة الحساسية على القرص. تقوم الطريقة اللاحقة بحذف البيانات وكتابة بيانات عشوائية فوقها ثمان مرات مما يدمّر البيانات تمامًا. ستبدأ عملية التهيئة بمجرد تحديد طريقة الحذف، ويمكن أن تستغرق عملية حذف البيانات باستخدام دي بان عدة ساعات أو عدة أيام اعتمادًا على طريقة الحذف وحجم القرص الصلب.

english_section_name: Securely Wiping Your Hard Drive

summary: احفظ نسخة احتياطية من الملفات التي ترغب بالاحتفاظ بها. أدخل أسطوانة تثبيت ويندوز، كما يمكن استخدام قرص إقلاع أو أسطوانة مباشرة. اضبط جهاز الكمبيوتر للإقلاع من الأسطوانة. تصفح شاشات التثبيت. حدد محرّك الأقراص الذي ترغب بتهيئته. أعِد تثبيت نظام ويندوز.

document: تؤدي تهيئة قرص الإقلاع الرئيسي إلى حذف نظام التشغيل والملفات المخزنة على القرص، لذا كن مستعدًا لإعادة تثبيت نظام التشغيل على القرص. يؤدي الاحتفاظ بنسخة احتياطية من ملفاتك المهمة إلى تسهيل عملية الانتقال إلى نظام التشغيل الجديد. اطلع على هذا الدليل الإرشادي للحصول على مزيد من التفاصيل حول كيفية الاحتفاظ بنسخة احتياطية من بياناتك. يسمح لك ذلك بالإقلاع من قرص التثبيت عوضًا عن القرص الصلب مما يسمح لك بالتبعية بتهيئة قرص الإقلاع. ستحتاج إلى تغيير ترتيب الإقلاع للإقلاع من الأسطوانة. اقرأ هذا الدليل الإرشادي لمعرفة مزيد من المعلومات حول تغيير ترتيب الإقلاع. أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر واضغط على زر الإعداد (F2 أو F10 أو Del عادة). ستحتاج إلى تشغيل برنامج التثبيت وتصفح الشاشات الأولى حتى تصل إلى شاشة عرض الأقراص المثبتة. ابدأ عملية تثبيت مخصصة لنظام ويندوز. تظهر قائمة بكل محرّكات الأقراص والأجزاء التي يحتويها القرص الصلب ويجب تحديد محرّك الأقراص الذي ترغب بتهيئته ثم النقر على زر "تهيئة" الظاهر أسفل القائمة. ستتم تهيئة القرص بنظام ملفات إن تي إف إس. يمكن تهيئة قرص الإقلاع بنظام ملفات إن تي إف إس فقط. يمكنك بعد انتهاء عملية التهيئة الشروع بإعادة تثبيت نظام ويندوز أو لينكس حيث ستحتاج إلى نظام تشغيل على جهاز الكمبيوتر لتتمكن من استخدامه.  اقرأ مقالًا يشرح كيفية إعادة تثبيت ويندوز 7.  إعادة تثبيت نظام ويندوز 8.  تثبيت نظام لينكس.

english_section_name: Formatting Your Boot Drive (Windows)


summary: ابحث عن تغريدة تحتوي على أكثر من صورة واحدة ثم انقر على الصورة التي ترغب بحفظها لفتحها. تفقّد رموز اتش تي امل ال لإيجاد رابط الصورة. انقر على زر التفحّص في لوحة التفحص. انقر على صورة تويتر التي ترغب بحفظها. ابحث عن مسار الصورة. في متصفح كروم، انقر على الرابط بزر الفأرة الأيمن ثم انقر على خيار فتح الرابط في لسان تبويب جديد Open Link in New Tab. في متصفح سفاري، انقر على الصورة لفتحها في أداة التفحص ثم انقر على الصورة بزر الفأرة الأيمن ثم انقر على خيار تنزيل الصورة Download Image.

document:
انقر على الصورة بزر الفأرة الأيمن ثم انقر على زر تفحص العنصر Inspect Element ليؤدي ذلك إلى فتح أداة تفحص رموز اتش تي ام ال. في متصفح كروم، يكون الزر على شكل عدسة مكبرة أعلى الجهة اليسرى من لوحة التفحّص. في متصفح سفاري، يكون الزر على شكل هدف في الترويسة على الجهة اليمنى. يؤدي ذلك إلى نقل التفحّص إلى مكان تقريبي لرموز اتش تي ام ال المتعلقة بالصورة. يتم حفظ صورة معرض الصور في سلسلة من وسوم
 متداخلة وستجد الصورة في الوسم
,
, . انقر على السهم الأيمن لتوسيع القسم حتى يظهر وسم مصدر الصورة (img src). توجّه بعد ذلك إلى لسان التبويب الجديد واحفظ الصورة. سيتم تنزيل الصورة في مجلّد التنزيلات الافتراضي.

english_section_name: Downloading Gallery Images to Your Computer

summary: اسمح لتطبيق تويتر بالوصول إلى صورك. افتح تطبيق تويتر. ابحث عن الصورة التي ترغب بحفظها. احفظ الصورة. افتح الصورة.

document: افتح تطبيق الإعدادات ثم انقر على إعدادات الخصوصية Privacy ثم الصور Photos ثم فعّل خيار تويتر ليتحول إلى اللون الأخضر. لن تحتاج لفعل أي شيء إن كان الخيار باللون الأخضر بالفعل. يسمح ذلك لتطبيق تويتر بحفظ الصور في المعرض على هاتفك. لن يتم حفظ الصور إن لم تسمح للتطبيق بالوصول إلى صورك. سجّل دخولك إلى تطبيق تويتر باستخدام بيانات تسجيل الدخول. ستتمكن من حفظ صور تويتر إن كنت تستخدم تطبيقًا خارجيًا لاستخدام تويتر، إلا أن الخطوات ستختلف قليلًا وستحتاج إلى منح التطبيق الخارجي حق الوصول إلى الصور. تصفّح منشورات تويتر حتى تجد الصورة التي ترغب بتنزيلها ثم انقر على الصورة لتكبيرها. انقر باستمرار على الصورة حتى يظهر لك صندوق ثم انقر على خيار حفظ الصورة Save photo ليتم حفظ الصورة في تطبيق الصور على هاتفك. افتح تطبيق الصور وستجد الصورة التي حفظتها فيه.

english_section_name: Downloading Photos to Your iOS Device

summary: توجه إلى موقع تويتر. ابحث عن الصورة التي ترغب بحفظها. انقر على الصورة التي ترغب بحفظها. انقر على الصورة مجددًا لتكبيرها. احفظ الصورة.

document: افتح متصفّح الإنترنت ثم توجّه إلى twitter.com وسجّل الدخول إلى حسابك.  سيؤدي ذلك إلى تكبير الصورة والتغريدة التي أرفقت بها إلا أنك لن تتمكن من حفظ الصورة في هذه المرحلة. سيؤدي ذلك إلى فتح نسخة كبيرة من الصورة يمكن تنزيلها على جهازك. يعطّل تويتر خيار تنزيل الصورة إن كانت التغريدة تضم عدة صوة ويمكنك النقر هنا للاطلاع على إرشادات حفظ صورة من معرض صور على تويتر. انقر بزر الفأرة الأيمن على الصورة ثم احفظها واختر المجلد الذي ترغب بحفظها فيه على جهاز الكمبيوتر.  في متصفحات كروم وفايرفوكس وسفاري، انقر بزر الفأرة الأيمن على الصورة ثم اختر خيار حفظ الصورة باسم. في متصفح إنترنت اكسبلورار، انقر بزر الفأرة الأيمن على الصورة ثم اختر خيار حفظ باسم. يتم حفظ الصورة في مجلد تنزيلات المتصفح.

english_section_name: Downloading Photos to Your Computer

document: سجّل دخولك إلى تطبيق تويتر باستخدام بيانات تسجيل الدخول.  إن لم تكن تمتلك تطبيق تويتر على جهازك، يمكنك تنزيل التطبيق مجانًا من متجر تطبيقات جوجل بلاي. ستتمكن من حفظ صور تويتر إن كنت تستخدم تطبيقًا خارجيًا لاستخدام تويتر، إلا أن الخطوات ستختلف قليلًا تصفّح منشورات تويتر حتى تجد الصورة التي ترغب بتنزيلها ثم انقر على الصورة لتكبيرها. انقر على زر القائمة الموجود أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ثم انقر على زر الحفظ Save ليتم حفظ الصورة على الهاتف. سيتم كذلك إنشاء مجلّد لتطبيق تويتر (Twitter) إن لم تكن قد حفظت صورًا من تويتر من قبل. يمكنك الوصول إلى صورة تويتر في تطبيق الصور أو معرض الصور حسب إعداداتك.

english_section_name: Downloading Photos to Your Android Device