summary: افهمي الخيارات العلاجية. اسألي طبيبكِ عن وقت الاستشفاء. تجنّبي التمارين الرياضية والنشاط البدني المفرط. توقّعي الإصابة بالإمساك. تحضّري لفحص المستشفى المنتظم. توقّعي بعض الألم. تعرّفي على دلالات وجوب الحصول على الرعاية الطبية. ناقشي منع الحمل مع طبيبكِ. انتظري لحين الحمل مجددًا.

document: تعتمد الطريقة التي تختاريها أنتِ والطبيب لعلاج الحمل خارج الرحم على مستوى صحتك وعلى مكان الحمل خارج الرحم وعلى درجة الضرر الحادث في الأعضاء التناسلية.  يتم التخلّص من بعض حالات الحمل خارج الرحم من قبل جسم المرأة. إن كان الحمل خارج الرحم في مرحلة مبكرة للغاية  وكنت تعانين من أعراض سلبية، قد ينصحكِ الطبيب "بالإدارة الترقبية" أو "المراقبة النشطة". خلال هذه العملية، يجب الانتظار لمدة شهر تقريبًا مع مراقبة الطبيب المستمرة لمعرفة ما إن كان جسمكِ سيقوم بحل مشكلة الحمل خارج الرحم دون علاجات إضافية. بشكل عام، يكون هذا العلاج معقولًا في حالة وحيدة هي عندما تكون مستويات هرمون hCG (الهرمون الذي يتم إفرازه خلال مرحلة الحمل) منخفضة أو في انخفاض، وكذلك عند عدم وجود أي أعراض.  إن تم تشخيص الحمل خارج الرحم في مرحلة مبكرة جيًا ولم تكوني تعانين من نزيف داخلي، قد يقترح الطبيب استخدام حقن "methotrexate". يؤدي دواء Methotrexate إلى إيقاف نمو الخلايا سريعة الانقسام، بما في ذلك أنسجة الحمل (لذا فإنه من المهم استثناء الحمل العادي). قد يستغرق عمل هذه الطريقة بشكل كامل بضع حقن.  "رأب البوق بالمنظار" عبارة عن إجراء يقوم فيه الطبيب بإزالة نسيج الحمل بدون إزالة أي جزء من الأنبوب. يكون هذا العلاج مناسبًا في العادة لحالات الحمل خارج الرحم المبكرة حيث لم يتمزق أنبوب فالوب. تستخدم معظم علاجات الحمل خارج الرحم المنظار، الذي يتم إجراؤه بعد التخدير الكلي ويتضمّن استخدام أنبوب صغير يحمل كاميرا ويتم إدخاله في جرح صغير يتم إحداثه.  قد تحتاج الحالة إلى "استئصال بوق كامل" إن كان أنبوب فالوب متضرّر بشكل كبير أو إن كنتِ تعانين من نزيف شديد أو في حالة الحمل الكبير خارج الرحم. في حالة استئصال البوق الكامل، يتم إزالة أنبوب فالوب الذي يحتوي على الحمل خارج الرحم.  "بضع البطن - laparotomy" عبارة عن عملية جراحية بطنية تكون مطلوبة عادة في حالات الطوارئ التي تتضمّن تمزّق أنبوب فالوب أو النزيف الشديد. تتطلّب عمليات بضع البطن جرحًا أكبر ووقت استشفاء أطول من عمليات المنظار. يعتمد وقت الاستشفاء على نوع الإجراء المستخدم.   في جراحات المنظار، يمكنكِ عادة التوجه إلى المنزل في نفس يوم الجراحة، وتكون عملية الاستشفاء سريعة بحيث تتمكن معظم النساء من المشي مباشرة. يمكنكِ عادة استئناف نشاطاتك العادية خلال 7-14 يومًا. قد تستغرق عملية الاستشفاء التام من عملية المنظار حوالي شهر واحد.  تتطلّب جراحات بضع البطن عادة البقاء لعدّة أيام في المستشفى. سبب ذلك هو أن الجرح أكبر، وسيؤدي ذلك إلى التداخل مع وظائف الأمعاء. ستتلقين سوائل نقية في الصباح الذي يلي العملية وتبدئين بتناول الأطعمة الصلبة خلال 24-36 ساعة. قد يستغرق استشفاء جروح جراحة رأب البطن مدة تصل إلى 6 أسابيع لحين استشفائها.  على الرغم من أن وقت الاستشفاء قد يكون ضئيلًا لحالات الحمل خارج الرحم المبكرة التي لا تحتاج إلى جراحة، سيراقب الطبيب صحتك عن قرب ليتأكد من أن الحمل خارج الرحم يزول من تلقاء نفسه. قد تبدئين بامتلاك شعور أفضل خلال بضعة أيام بعد الجراحة. لا تضغطي على جسمك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية أو الإفراط في النشاط البدني. يمكنكِ أيضًا تجنّب الحركات التي قد تؤدي إلى تمدّد الجروح أو الضغط عليها.  لا ترفعي أي شيء أثقل من 10 كجم خلال الأسبوع الأول. اصعدي الدرج ببطء، مع التوقف قليلًا بعد كل عدة خطوات. امشِ في المكان عند الشعور بتمكّنكِ من ذلك، ولا تجرّبي الهرولة أو الجري. قد تتداخل الجراحة البطنية مع وظائف الأمعاء وتؤدي إلى الإمساك. سيقدّم لكِ الطبيب إرشادات حول كيفية علاج الإمساك. تتضمّن الأشياء التي يمكنكِ القيام بها بنفسكِ:  تناولي الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. اشربي كمية كبيرة من الماء. استخدمي الملينات (على النحو الذي ينصح به الطبيب). إن كنتِ قد خضعتِ لعملية رأب البوق بالمنظار أو حصلتِ على علاج بمادة methotrexate، ستحتاجين إلى إجراء فحوصات منتظمة لتحديد ما إذا كانت مستويات هرمون hCG في الدم سترجع إلى المستوى صفر. إن لم ترجع المستويات إلى الصفر، قد تحتاجين إلى علاج باستخدام مادة methotrexate. هناك العديد من الأسباب المحتملة للشعور بالألم بعد الحمل خارج الرحم. قد يستغرق استشفاء الجرح بعض الوقت، وقد يتسبب نسيج الندوب ببعض الألم أيضًا. إن أصبح الألم مستمرًا أو شديدًا أو لا يمكن التحكّم به، تواصلي مع الطبيب.  قد يحدث الألم أيضًا بسبب محاولة الجسم استئناف الدورة الشهرية الطبيعية. قد يستأنف الجسم الدورة الشهرية الطبيعية خلال 4-6 أسابيع بعد العلاج، وقد يستغرق ذلك المزيد من الوقت.  تبلغ بعض النساء أنهن أكثر دراية بالتبويض بعد الحمل خارج الرحم، وأنهن قد يختبرن ألمًا عند التبويض. الألم هو طريقة الجسم لحثّك على الراحة عادة، ولكن يتوجّب عليكِ التواصل مع الطبيب إن شعرتِ بأي من الأعراض التالية في مصاحبة الألم:  حمّى (أعلى من 38 درجة مئوية) إفرازات مهبلية، وخصوصًا الإفرازات ذات رائحة "السمك" أو الرائحة الغريبة. تكتّلات أو زيادات حول الجرح أو الندوب بلون أحمر أو ساخنة عند اللمس. إفرازات من مكان الجرح. الغثيان والتقيؤ الدوار والإغماء قد لا تتمكنين من استخدام بعض وسائل منع الحمل بعد الحمل خارج الرحم. يتوجّب عليكِ مناقشة الخيارات مع الطبيب لتحديد الخيار الأفضل لكِ.  الأجهزة الهرمونية المزروعة داخل الرحم وموانع الحمل المحتوي على البروجيستيرون فقط خيارات لا يُنصح باستخدامها عادة بعد الحمل خارج الرحم.  يجب أيضًا التحدّث مع الطبيب لتحديد الوقت الآمن لممارسة العلاقة الجنسية مجددًا. يعتمد العلاج الذي تتلقينه على ذلك بنسبة كبيرة. إن تم علاج الحمل خارج الرحم باستخدام مادة methotrexate، سينصحكِ الطبيب بالوقت الذي يجب انتظاره قبل محاولة الحمل مجددًا. يكون ذلك عادة 1-3 أشهر، ويعتمد الأمر على الجرعة التي حصلتِ عليها. قد يسبّب دواء Methotrexate بمشاكل للحمل المبكّر عن طريق تقليل وصول الجنين إلى حمض الفوليك، لذا فإنكِ ستحتاجين إلى الانتظار لحين خروج الدواء من جسمك.

english_section_name: Recovering Physically

summary: اعرفي أن مشاعركِ طبيعية. اسألي طبيبكِ عن تلقّي استشارات نفسية. تحدّثي مع الأصدقاء أو أفراد العائلة. انضمي لمجموعة دعم. تعاملي مع نفسكِ بلطف. مارسي التمارين الرياضية عندما يكون من الآمن فعل ذلك. تحدثي مع الطبيب قبل محاولة الحمل من جديد بعد التعرّض للحمل خارج الرحم.

document: الحمل خارج الرحم تجربة قوية جسديًا وعاطفيًا، وهناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تشعرين بالغضب أو القلق أو الحزن. يجب العلم أن هذه المشاعر طبيعية، وأنه لا يوجد أي شيء غريب في ذلك. لا يوجد "صواب" و "خطأ" في شعورك.  لقد اختل التوازن الهرموني للجسم، وقد يؤدي ذلك إلى أعراض اكتئابية، وقد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل زيادة خفقان القلب والتوتّر وفقد التوازن.  على الرغم من أن جسمكِ لا يقدر على إتمام الحمل خارج الرحم، إلا أن الاضطرار لإخباركِ بأنه يجب إنهاء الحمل أمر مفجع. قد تقلقين بشأن صحتكِ أو قدرتكِ على الحمل مجددًا. قد تلومين نفسكِ أو تشعرين بالذنب. يجب أن تعرفي أن الحمل خارج الرحم ليس لعيب فيك.  قد يؤدي الاستشفاء من عملية جراحية كبيرة إلى زيادة الضغط على مشاعرك. يمكن للمستشفى أو العيادة إحالتك إلى مستشارين نفسيين مدرّبين على التعامل مع المشاكل المتعلقة بالحمل. يمكنك الاستفادة من قصّ تجارب خسارة الحمل والخضوع لعملية جراحية كبيرة مع محترف الصحة العقلية.  يمكنكِ أيضًا إشراك شريكك في الاستشارة. يعاني بعض الناس من صعوبة في التعبير عن مشاعرهم، وقد يساعد الذهاب إلى الاستشارة سويًا على تخطّي الأوقات الصعبة.  من المعلومات المغلوطة أن الرجال لا يحزنون على فقد الحمل، حيث أن الدراسات توضّح أن هذه المعلومة غير صحيحة. قد يختبر الرجال الحزن بطريقة مختلفة عن النساء، إلا أنهم قد يختبرون أيضًا الغضب أو الاكتئاب بعد فقد الوالدين للحمل. لا يجب عليكِ التحدث إلى لم ترغبي بذلك، إلا أنكِ قد تجدين أن ذلك يساعدك في الحصول على دعم الأشخاص المقرّبين منك. ابحثي عن الأصدقاء وأفراد العائلة الذين لا تخافين الاعتراف بخسارتكِ أمامهم ممن سيقدّمون الدعم الذي تحتاجين إليه خلال هذا الوقت الصعب. أحد أهم العوامل التي تساعد على الاستشفاء هو عدم الشعور بالوحدة. قد تجدين أن مجموعة الدعم حيث يمكنك التحدّث مع آخرين ممن مرّوا بتجربة مشابهة ستساعدكِ على التعامل مع مشاعرك.  ابحثي عن مجموعات دعم في بلدكِ وانضمي إلى أحدها.   ابحثي عن الموقع الخاص بمجموعة الدعم، ثم ابحثي عن مكان اجتماعهم في مدينتك أو بلدك.  تقدّم مجموعات الدعم معلومات مرجعية ومشورات للنساء اللاتي فقدن حملهن بسبب الحمل خارج الرحم.  قد تجدين أيضًا أن منتديات الدعم على الإنترنت تقدّم المساحة المناسبة للتحدث عن مشاعرك. هناك العديد من المنتديات التي تختص بتناول موضوع الحمل خارج الرحم حيث يمكنك التحدث عن مشكلتكِ مع نساء أخريات. تجد بعض النساء أن تقديم شيء مميز لأنفسهن قد يساعد على التعامل مع الأيام الصعبة بعد اختبار الحمل خارج الرحم. يمكن الاستفادة من رحلة إلى منتجع صحي أو مكان مشابه لتخفيف الحزن وتدليل النفس، كما يمكنكِ الاكتفاء بالجلوس على الأريكة ومشاهدة أفلامكِ المفضلة. قدّمي لنفسكِ الحب الذي تحتاجين إليه. لا تشعري بالذنب حول التعامل مع نفسك بلطف. يمكن أن يكون الحمل خارج الرحم مرهقًا على المستويين البدني والذهني، وستحتاجين إلى وقت للاستشفاء. يمكن أن تكون ممارسة التمارين الرياضية بعد اكتمال الاستشفاء طريقة فعالة لتقليل الحزن واستعادة الطاقة المفقودة. تؤدي النشاطات البدنية إلى إفراز هرمونات الشعور بالسعادة التي تسمّى الإندورفين في الجسم، وتعزّز هذه الهرمونات من حالتكِ المزاجية. اسألي طبيبكِ عن الوقت الذي يمكن فيه البدء بممارسة التمارين الرياضية. لا تمارسي التمارين الشديدة أو القاسية دون استشارة طبيبك أولًا. سيخبرك الطبيب بالوقت الذي يكون جسمك فيه على استعداد بدني، وسيُعلمكِ بالمخاطر المحتملة للمرور بحمل آخر خارج الرحم. تتضمّن بعض عوامل الخطر التدخين، والتهاب بطانة الرحم وأمراض الحوض الالتهابية والحمل خارج الرحم من قبل. يتم مراقبة الأشخاص المعرّضين لخطر عن كثب خلال مرحلة الحمل لاكتشاف أي مشاكل وحلها بشكل مبكّر. فكّري بزيارة اختصاصي غدد صمّاء تناسلية، وهو طبيب نساء يختص بمشاكل الخصوبة والإنجاب. ستحتاجين إلى تقييم حالة أنبوب فالوب، وهذا الاختصاصي هو أفضل من سيفعل ذلك.

english_section_name: Recovering Emotionally


summary: اطلب المساعدة فورا إذا كان صديقك يفكر في الانتحار. يجب الاتصال بالنجدة فورا أو أخذه لأقرب غرفة طوارئ إذا كان صديقك يفكر بالانتحار. راقب الأعراض. تحدث إليه عن اكتئابه. اشرح له أن الاكتئاب يعد اضطرابا إكلينيكيا. كن صارمًا. تجنب المواجهة. اعلم أنك لا تقدر على معالجة الاكتئاب. ناقش الخطوات التالية.

document: يمكنك الاتصال برقم منع الانتحار المحلي حسب مكان إقامتك. إذا شككت أنه مريض بالاكتئاب فكر مليًا في تصرفاته وحاول فهم مستوى الاكتئاب لديه، وقم بعمل قائمة للأعراض التي تلاحظها.   الحزن المتكرر غير المبرر طويل المدى. فقدان الرغبة في عمل الأشياء التي استمتع بعملها سابقا. فقدان الشهية والوزن. اضطرابات النوم، كالأرق أو النوم لفترات طويلة. الإرهاق وفقدان الطاقة والحيوية. زيادة الانفعال أو نقص الحركة لدرجة تلفت نظر الأخرين. الشعور بعدم القيمة أو الذنب. صعوبة في التركيز أو الشعور بالتردد. أفكار متكررة عن الموت والانتحار، وقد تصل لمحاولة الانتحار أو وضع خطة لذلك. قد تستمر هذه الأعراض لأسبوعين أو أكثر، ويمكنها أن تتوقف وتأتي مجددًا وتسمى بالحلقات المتكررة، وفي هذه الحالة تعد هذه الأعراض أكبر من مجرد يوم سيء، فهي تغيرات مزاجية شديدة تؤثر على قيام الفرد بوظائفه في الحياة. إذا كان صديقك توفي أحد أقربائه أو مر بحادثة مروعة فقد يكون ذلك مجرد أعراض للاكتئاب لا اكتئاب اكلينيكي. ما أن تعلم أنه يعاني من الاكتئاب، يجب أن تكون صادقًا ومنفتحًا في حوارك معه. إذا لم يعترف صديقك بأنه يعاني من مشكلة جدية، فسيواجه صعوبة كبيرة في التحسن. إن الاكتئاب يعد حالة طبية يتم تشخيصها من قبل الطبيب ويمكن معالجتها، لذا قم بطمئنة صديقك أن الاكتئاب الذي يشعر به حقيقي. تحدث بوضوح لصديقك وعبر له عن قلقك عليه، ولا تسمح له بالتهرب بقوله إنه يمر فقط بشهر عصيب، أو إذا حاول تغيير الموضوع قم بتوجيه مسار الحوار إلى حالته العاطفية مجددا. تذكر أن صديقك يعاني من مشكلة عاطفية وهو في حالة ضعيفة جدًا عرضة للخطر، وعلى الرغم من أهمية الحزم والصرامة معه إلا أنه يجب عدم مواجهته بقوة في البداية.   لا تبدأ حديثك قائلا "أنت مكتئب، ما لذي يمكننا فعله حيال ذلك؟"، بدلا من ذلك يمكنك القول "لقد لاحظت أنك حزين للغاية مؤخرًا، ما خطبك؟" كن صبورًا، فانفتاح صديقك لك يأخذ وقتًا أحيانًا، ولكن حاول منعه من التهرب من الحوار. قد ترغب بشدة في معالجة صديقك، ولكنه لا توجد طريقة بسيطة لعلاج الاكتئاب، بدلًا من ذلك يمكنك تشجيعه على طلب المساعدة والوقوف بجانبه، وفي النهاية القرار يعود إله إذا كان يريد التحسن. ما أن يعلم صديقك أنه مصاب بالاكتئاب يمكنكم مناقشة طرق التحدث عنه ومعالجته، كالتحدث لمستشار نفسي أو زيارة طبيب للحصول على وصفة طبية أو إذا كان هناك أي شيء في حياته يسبب له الحزن أو إذا كان غير راضيًا بحياته.

english_section_name: Talking to Your Loved One About Depression

summary: اعلم متى يجب استشارة الطبيب. أعطه بعض التوصيات. اعرض عليه أخذ موعد مع الطبيب. رافقه في الموعد الأول. شجع صديقك على إيجاد المستشار النفسي الأفضل. اقترح عليه الأنواع المختلفة من العلاج. اقترح إمكانية أخذ الأدوية. واظب على الأدوية مع العلاج النفسي. شجعه على الصبر. حدد إذا كنت تحتاج إذنًا لمناقشة العلاج والأودية. قم بعمل قائمة بالأدوية والعلاجات. تواصل مع الآخرين في شبكة الدعم الاجتماعي الخاصة بصديقك.

document: قل البدء في التعامل مع المشكلة يجب أن تعلما أن الاكتئاب الذي يترك دون علاج يشكل مشكلة خطيرة جدًا، فيمكنك مساعدة صديقك بنفسك، ولكنه يجب أن يرى طبيبًا متخصصًا أيضًا. توجد عدة أنواع من المعالجين كل منهم يقدم مهارات وتخصصات مختلفة، كالمستشارين النفسيين وعلم النفس السريري والأطباء النفسيين، يمكنه زيارة واحد منهم أو أكثر.   المستشارين النفسيين: يركز هذا المجال العلاجي على مساعدة الآخرين في التغلب على الأوقات العصيبة في حياتهم، وقد يكون علاجًا ذا مدى قصير أو طويل ويختص بمشكلة معينة ويهدف لتحقيق هدف معين.  أطباء علم النفس السريري: هم مدربون لإجراء اختبارات للتأكد من التشخيصات وبالتالي يركزون أكثر على الأمراض النفسية أو دراسة الاضطرابات السلوكية أو النفسية.   الأطباء النفسيون: يستخدم هؤلاء العلاج النفسي والمقاييس والاختبارات في مهنتهم، ولكن عادة ما يتم زيارتهم للحصول على وصفة للأدوية للعلاج، وفي معظم الولايات يصرح للأطباء النفسيين فقط بوصف الأدوية. يمكنك الحصول على توصيات من الأصدقاء أو العائلة أو رجال الدين أو مركز محلي للصحة النفسية أو طبيب بشري لإيجاد مستشار نفسي جيد. يمكن للمنظمات المهنية المتخصصة أن توفر لك خدمات بحثية لإيجاد أعضائها في منطقتك. إذا كان صديقك غير متأكد من رغبته في رؤية الطبيب يمكنك أخذ ميعاد له بنفسك، فأحيانًا يصعب أخذ الخطوة الأولى على المريض، لذا يجب مساعدته على أخذها. يمكنك مرافقة صديقك في الموعد الأول حتى يرتاح أكثر.  إذا تحدثت بشكل مباشر للطبيب قد تسنح لك الفرصة للتحدث إليه باختصار عن أعراض صديقك، ولكن ضع في الاعتبار أن المستشار عادة ما يطلب الحديث مع المريض على انفراد. إذا لم تجد الجلسة الأولى نفعًا مع صديقك، يمكنك تشجيعه على البحث عن مستشار آخر، فالجلسات النفسية السيئة قد تبعد الشخص عن فكرة العلاج تماما. تذكر أنه ليس كل مختصي الصحة النفسية متشابهون، فإذا لم يعجب هذا المستشار صديقك ساعده على إيجاد غيره. توجد 3 أنواع أساسية من العلاج التي أثبتت باستمرار فعاليتها مع المرضى، والتي تتضمن العلاج السلوكي المعرفي والعلاج الاجتماعي والعلاج الديناميكي النفسي، فعلى حسب موقف وحالة صديقك يمكنه الاستفادة من الأنواع المختلفة للعلاج.  العلاج السلوكي المعرفي: الهدف منه تغيير المعتقدات والمفاهيم والسلوكيات التي يعتقد تسببها في أعراض الاكتئاب والتغيرات السلوكية. العلاج الاجتماعي: يركز هذا النوع على التعامل مع تغيرات الحياة وبناء المهارات الاجتماعية والتحدث عن المشاكل الاجتماعية الأخرى التي تسهم في الاكتئاب، وتبرز فعالية هذا العلاج خاصة إذا تسبب حادث مروع كوفاة أحدهم في بدء حلقة من الاكتئاب. العلاج الديناميكي النفسي: يهدف هذا العلاج إلى مساعدة الشخص على الفهم و التغلب على المشاكل والمشاعر النابعة من الصراعات المستمرة، كما يركز هذا العلاج على رصد المشاعر التي لا تدرك وجودها لديك. تساعد مضادات الاكتئاب على الشعور بشكل أفضل خلال اجراء جلسات الاستشارة النفسية، حيث تؤثر تلك المضادات على النواقل العصبية في المخ وتحاول إبطال وحل المشاكل المتعلقة بتصنيع أو استخدام النواقل العصبية في المخ، وتصنف مضادات الاكتئاب على حسب النواقل العصبية التي تؤثر عليه.  أكثر الأنواع شيوعًا هي مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات استرداد السيروتونين والنور ادرينالين ومثبطات أكسيداز أحادي الأمين ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات. يمكن إيجاد أسماء أكثر مضادات الاكتئاب استخدامًا بالبحث على الانترنت.  إذا كان مضاد الاكتئاب بمفرده لا يعمل، قد يوصيك الطبيب باستخدام مضاد الذهان، والذي يتوفر منه 3 أنواع هم أريبيبرازول والكيوتيابين والريسبيريدون، كما يوجد علاج مشترك من مضاد الاكتئاب والذهان هو فلوكسيتين وأولانزابين، واللذان تم التصديق على استخدامهما مع مضادات الاكتئاب العادية لعلاج الاكتئاب عند عدم فعالية مضاد الاكتئاب لوحده.  قد يوصيك الطبيب النفسي بتجريب أنواع مختلفة من الأدوية حتى يعمل أحدها، فبعض مضادات الاكتئاب تأت بنتائج عكسية، لذا فمن المهم أن تلاحظ أنت وصديقك تأثير الأدوية عليه، ولاحظ أي تأثيرات أو تغيرات مزاجية سلبية فورًا، فعادة ما يحل تغيير الدواء المشكلة. للحصول على أفضل نتائج ممكنة للدواء، يجب على صديقك زيارة مختص الصحة النفسية بانتظام مع تناول الدواء. يجب أن تتحلى أنت وصديقك المريض بالصبر، فتأثير الاستشارة النفسية والأدوية يأتي تدريجيًا، لذا يجب على صديقك الانتظام على الجلسات النفسية على الأقل لعدة شهور قبل ملاحظة أي تغيير، ولا يجب على أي منكما أن يفقد الأمل إذا لم يأت العلاج النفسي والأدوية بنتيجة حتى الأن.  عامة يستغرق تأثير مضادات الاكتئاب على الأقل 3 شهور. تبعًا لعلاقتك بالمريض يمكنك أخذ إذن منه لمناقشة علاجه وأدويته مع طبيبه.عادة ما تكون السجلات والمعلومات الطبية سرية، خاصة معلومات المرضى النفسيين.  قد يحتاج صديقك عادة إلى كتابة إذن على ورقة لك لمناقشة علاجه مع طبيبه. إذا كان صديقك قاصرًا، يمكن لراعيه أو والديه أن يناقشا علاجه. اجمع قائمة بالأدوية التي يتناولها صديقك بما فيها الجرعات، وافعل ذلك مع العلاجات التي يتلقاها أيضًا، فهذا يضمن لك أن صديقك يواظب على علاجه وأدويته. لا يجب أن تكون أنت وحدك من يحاول مساعدة صديقك، لذا تواصل مع العائلة والأصدقاء ورجال الدين. إذا كان المريض بالغا، يجب أن تأخذ إذنا منه قبل التحدث للآخرين وطلب الدعم، فبالتحدث للآخرين يمكنك جمع معلومات إضافية عن صديقك، مما يقلل من شعورك بمواجهتك وحيدًا لموقف صديقك.  توخ الحذر عند إخبار الآخرين عن اكتئاب صديقك، فقد يكون أحدهم انتقاديًا إذا لم يفهم المشكلة بشكل كامل، لذا انتق من تخبرهم بالمشكلة.

english_section_name: Helping Your Loved One Get Help

summary: ابق على اتصال معه. اخرج مع صديقك المريض للتنزه. اخرج للطبيعة. استمتعا بالشمس معا. شجع صديقك على ممارسة هوايات جديدة. أقر واعترف بإنجازات صديقك. قف بجانبه لتحسين حياته اليومية.

document: اتصل بصديقك أو اكتب له خطابًا تشجيعيًا أو زره في المنزل، فهذا يظهر له أنك ستقف بجانبه مهما حدث، وتوجد عدة طرق مختلفة للتواصل مع من تهتم لأمره.  تأكد من رؤية صديقك بقدر ما يمكنك، ولكن دون إسراف أو مبالغة في ذلك. إذا كنت تعمل، يمكنك مراسلته بالبريد الإلكتروني. إذا لم تقدر على مكالمته كل يوم، يمكنك التواصل معه عبر الرسائل بقدر الإمكان. قد يشعر صديقك بتحسن وإن كان قليلًا لمجرد قضاء بعض الوقت خارج المنزل، ولاحظ أنه قد يكون الخروج من المنزل صعب لحظيًا على المصاب بالاكتئاب، ويمكنك أن تعرض عليه القيام بعمل نشاط يستمتع به في الهواء الطلق.  لست مضطرًا للتمرن على الماراثون مع صديقك، حاول فقط المشي لمدة 20 دقيقة معه، وقد يشعر بتحسن بعد ممارسة بعض الأنشطة البدنية خارج المنزل. أظهرت بعض الدراسات أن التواصل مع الطبيعة من شأنه أن يقلل الضغط النفسي ويحسن الحالة المزاجية. طبقًا للبحوث، فإن المشي في المناطق الخضراء يمكنه مساعدة الذهن على الدخول في حالة تأملية، مما يسهم في الاسترخاء وتحسين المزاج. إن التعرض لأشعة الشمس يرفع مستويات فيتامين د في الجسم، والذي يسهم في تحسن المزاج.ويمكنك حتى الاستفادة من الجلوس على مقعد وامتصاص بعض من ضوء الشمس لبضع دقائق. يساعد انشغال صديقك بأية نشاط أو هواية والتطلع للأفضل بها على إلهائه عن اكتئابه. بالرغم من أنه لا ينبغي أن تجبر صديقك على الهبوط بالمظلات أو تعلم اللغة اليابانية بأكملها، إلا أنه يمكنك تشجيعه على ممارسة بعض الهوايات لإلهائه عن الاكتئاب.   ابحث عن بعض الأعمال الأدبية التي ترفع المزاج لتقرأها مع صديقك في الحديقة مثلا، أو يمكنكما مناقشة كتاب أيضًا. اشتر فيلمًا لمخرجك المفضل، فقد يقع صديقك في حب تشكيلة جديدة من الأفلام، بحيث تسمح له بمرافقتك عند مشاهدة الأفلام. اقترح على صديقك أن يعبر عن حسه الفني، وذلك بالرسم أو التلوين أو كتابة الشعر، ويمكنك مشاركته في ذلك أيضًا. متى يحقق صديقك هدفا، أقر بذلك وهنئه حتى وإن كان هدفًا بسيطًا كالاستحمام أو الذهاب لمتجر البقالة، فهذا يشكل أمرًا مهما للمصاب بالاكتئاب. يمكنك تشجيع صديقك على تجريب أنشطة جديدة والخروج من المنزل، ولكن أحيانًا يكون أفضل ما يمكنك فعله الوقوف بجانبه عند عمل الأشياء المعتادة المملة، وذلك ليشعر بالأنس وعدم الوحدة.  الوقوف بجانب صديقك في الأنشطة الهادئة المعتادة كإعداد الغداء أو مشاهدة التلفاز من شأنه أن يحدث فارقًا كبيرًا. يمكنك تخفيف العبء عن صديقك بمساعدته في الأشياء البسيطة، كأداء المهام اليومية والتسوق لشراء الطعام والضروريات والطبخ والتنظيف وغسيل ملابسه.  على حسب الموقف، يساعد دعم صديقك بالاتصال البدني الصحي كالاحتضان على شعوره بالتحسن ورفع حالته المزاجية.

english_section_name: Being There for Your Loved One

summary: خذ خطوة للوراء من وقت لآخر. اهتم بنفسك. خصص بعض الوقت لقضائه بعيدًا عن صديقك المكتئب. حافظ على صحتك. خصص وقتًا للضحك. لا تشعر بالذنب لاستمتاعك بحياتك. ثقف نفسك عن الاكتئاب.

document: قد تصب بالإحباط إذا قوبلت نصائحك وطمأنتك لصديقك بالسخافة والمقاومة، ومن المهم ألا تعتن بتشاؤم صديقك بشكل شخصي، فهو مجرد عرض من أعراض المرض وليس انعكاسًا لك، أما إذا كنت تشعر أن التشاؤم يأخذ كثيرا من طاقتك فخذ استراحة واقض بعض الوقت في عمل شيء ملهم وممتع.   تبرز أهمية ذلك خاصة إذا كنت تعيش مع هذا الشخص ويصعب عليك الابتعاد عنه. وجه إحباطك للمرض لا صديقك المريض. إذا كنت لا تخرج مع صديقك، فيجب على الأقل أن تراه مرة يوميًا لتتأكد أنه يتعامل بنجاح مع المرض. من السهل الانشغال في مشاكل صديقك وإغفال نفسك حياتك، فالتواجد حول شخص مكتئب من شأنه أن يسبب لك الحزن أو بعض المشاكل الخاصة بك، وعليك أن تعلم أن مشاعر الإحباط والعجز والغضب لديك طبيعية تماما.   إذا كنت تعاني من مشاكل شخصية كثيرة قد لا تتمكن من مساعدة صديقك، ولا تستخدم مشاكل صديقك كوسيلة للتهرب من مشاكلك. احذر إذا كانت جهودك لمساعدة صديقك تمنعك من التمتع بحياتك أو تهتم بأمورك، فإذا أصبح صديقك معتمدًا عليك بدرجة كبيرة فإن ذلك ليس صحيًا لأي منكما. إذا شعرت أن اكتئاب صديقك يؤثر عليك بشكل خطير اطلب المساعدة، كما يمكنك رؤية مستشار نفسي. بالرغم من كونك صديقًا رائعًا لدعمك لصديقك عاطفيًا وبدنيًا إلا أنه يجب أن تخصص وقتًا لنفسك تستمتع فيه بحياة صحية مريحة.  اخرج مع الكثير من الأصدقاء وأفراد العائلة غير المكتئبين واستمتع برفقتهم. اخرج من المنزل وتدرب قليلًا أو تمشى للسوق، وافعل كل ما بوسعك للمحافظة على قوتك. إذا لم تقدر على جعل صديقك المكتئب يضحك قليلًا، يمكنك الخروج مع بعض الأصدقاء المضحكين أو مشاهدة الكوميديا أو قراءة شيء مضحك على الانترنت. صديقك مكتئب ولكنك لست كذلك، بل مسموح لك بالاستمتاع بوجودك، وتذكر أنه إذا كنت لا تشعر بأفضل حال فلن تقدر على مساعدة صديقك. إذا كنت تعرف أحدًا يعاني من الاكتئاب فيجب أن تفهم ما يمر به، فالكثير من الناس لا يفهمون طبيعة مرض الاكتئاب، وهذ الجهل العام يصعب الحياة أكثر على المكتئبين، بل إن تمتعهم بشخص واحد فقط لا ينتقدهم أو يحكم عليهم ويتساهل معهم من شأنه أن ينقذ حياتهم حرفيًا، لذا اقرأ عن الاكتئاب وتحدث إلى خبير الصحة النفسية أو إلى شخص عانى من الاكتئاب أو مرض مماثل.

english_section_name: Avoiding Caretaker Burnout

summary: كن مستمعًا جيدًا. أعره انتباهك الكامل. اعلم ما يجب قوله. لا تخبره أن يتخلص من الاكتئاب. لا تناقش صديقك فيما يشعر به. ساعد صديقك على رؤية الجوانب المشرقة.

document: أفضل ما يمكنك فعله هو الاستماع للمريض يتحدث عن اكتئابه، وكن مستعدا لسماع أي شيء قد يقوله، وحاول ألا تظهر أنك مصدوم حتى وإذا قال لك شيئًا مريعًا بالفعل، لأن هذا سيؤدي لانغلاقهم، لذا كن منفتحًا ومهتمًا واستمع دون حكم أو انتقاد.  إذا لم يرغب في الحديث، جرب سؤاله بعض الأسئلة بلطف ليفتح قلبه لك، يمكنك مثلا سؤاله كيف قضى هذا الأسبوع. عندما يخبرك صديقك المريض بشيء يدعو للحزن فعلا يمكنك تشجيعه بقولك "لا بد أنك واجهت صعوبة كبيرة في مصارحتي بذلك" أو "شكرا جزيلا على انفتاحك لي". ضع هاتفك جانبًا، تواصل بعينك وأظهر له أنك تعطي 100% من جهودك لهذا الحوار. ما يحتاجه المكتئب بالفعل هو التعاطف والفهم، فلا يقتصر عملك على الاستماع جيدًا فحسب، بل يجب أيضًا أن تكون حساسًا عند كلامك عن اكتئابه، وتوجد عدة عبارات مفيدة يمكنك استخدامها عند الحديث:  لست وحيدًا، أنا معك. أتفهم أنك تعاني من مرض جدي وأنه يسبب لك تلك الأفكار والأحاسيس. قد لا تصدق ما أقوله الآن، ولكن أحاسيسك هذ ستتغير في المستقبل. قد لا أفهم بالضبط ما تشعر به، ولكني أهتم بك وأريد مساعدتك. أنت تهمني، حياتك تهمني. إن القول لأحدهم أن يتخلص من الاكتئاب أو يهدئ من روعه لا يساعده على الإطلاق، بل يجب أن تكون حساسًا وتخيل أن العالم كله ضدك وكل ما حولك ينهار، ماذا تريد أن تسمع؟ أدرك أن الاكتئاب جاد جدًا ومؤلم جدًا لمن يعاني منه، لذا لا تستخدم عبارات مثل:  المشكلة كلها في رأسك. جميعنا يمر بأوقات عصيبة. ستصبح بخير، لا تقلق. انظر للجانب المشرق. لديك الكثير لتعيش من أجله، لماذا تريد الموت؟ توقف عن التصرف كالمجنون. ما خطبك؟ ألم يحن الوقت لأن يتحسن مزاجك الآن؟ لا تحاول إخراج المكتئب من أحاسيسه، فقد تكون مشاعر المكتئب غير عقلانية أو منطقية، ولكن قول ذلك له ليس الحل الصحيح للمشكلة، بدلا من ذلك جرب قول "أشعر بالأسف لما تشعر به من سوء، كيف يمكنني مساعدتك؟"  أدرك أن صديقك المكتئب قد يكون غير صادقًا بخصوص مدى سوء ما يشعر به، فالكثير من المكتئبين يخجلون من حالتهم ويكذبون عند الحديث عنها، فإذا سألته "هل أنت بخير؟" ثم أجابك بنعم، يجب أن تفكر في طريقة أخرى لفهم ما يشعر به في الواقع. عند الحديث لصديقك المكتئب، جرب المحافظة على إيجابية الحديث قدر الإمكان. لا تكن مرحًا للغاية رغمًا عن حالته، فقط أظهر لصديقك الزاوية المشرقة من حياتهم وموقفهم.

english_section_name: Communicating with Your Loved One


summary: افتح برنامج آي تيونز على جهاز الكمبيوتر. افتح مكتبة الموسيقى. ابحث عن الأغنية التي ترغب بحذفها. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على الأغاني المحددة. حدد خيار "حذف التنزيل" لحذف النسخة المحلية من الأغنية (في حالة الأغاني المشتراة فقط). اختر "حذف" لحذف العناصر المحددة.

document: يمكنك أن تحذف أي أغنية موجودة في مكتبة الموسيقى على آي تيونز من البرنامج مباشرة. انقر على زر الموسيقى الظاهر أعلى الجهة اليسرى من النافذة ثم انقر على لسان تبويب "الموسيقى". يمكن أن تظهر قائمة بالأغاني أو الألبومات أو الفنانين في مكتبة الموسيقى اعتمادًا على إعداداتك، ويمكنك النقر على زر القائمة الظاهر أعلى الجهة اليمنى من النافذة لتغيير العرض.  يمكنك البحث عن أغان أو فنانين أو ألبومات معينة باستخدام شريط البحث الظاهر أعلى الجهة اليمنى من نافذة برنامج آي تيونز. يمكنك تحديد عدة أغان أو فنانين أو ألبومات مرة واحدة عن طريق الضغط باستمرار على زر ⌘ Command/Ctrl أثناء النقر على العناصر. اضغط باستمرار على زر ⌘ Command ثم انقر على التحديد إن كنت تستخدم جهاز ماكنتوش. سيؤدي ذلك إلى حذف الملف المنزّل ليظهر زر تنزيل من آي كلاود إلى جوار الأغنية. تبقى العناصر التي تحذفها باستخدام خيار "حذف التنزيل" في مكتبة موسيقى آي كلاود ويمكن الوصول إليها في المكتبات على الأجهزة المتصلة. تختلف العملية بعد ذلك اعتمادًا على العنصر الذي تحذفه على النحو التالي:  سيتم حذف الأغاني المضافة إلى آي تيونز من مجلدات جهاز الكمبيوتر من مكتبة آي تيونز وسيعرض عليك الاحتفاظ بالملف الأصلي إن كان مخزنًا في مجلد "وسائط آي تيونز"، ويمكن إيجاد الملف في المجلد المخزن فيه إن كان الملف مضافًا من مجلدًا آخر على جهاز الكمبيوتر. سيتم حذف الأغاني الموجودة في مكتبة موسيقى آي كلاود من مكتباتك بالكامل ولن تظهر على أي من أجهزتك المتصلة.  ستحذف النسخة المحلية فقط إن كنت قد اشتريت الأغنية ونزلتها من آي تيونز، ويمكنك اختيار إخفاء الأغنية عند حذفها لحذف الأغنية من كل الأجهزة المتصلة. سيطلب منك إخفاء الأغنية عند اختيار حذفها إن كنت قد اشتريت الأغنية من آي تيونز ولكنك لم تنزلها، ويتم إخفاء المشتريات فقط دون حذفها من حسابك إطلاقًا. يمكنك الاطلاع على قسم "إلغاء إخفاء مشترياتك" أدناه للعثور على مشترياتك المخفية.

english_section_name: Mac and PC

summary: افتح تطبيق الموسيقى على جهاز آي أو إس. ابحث عن الأغنية التي ترغب بحذفها أو الألبوم الذي ترغب بحذفه أو الفنان الذي ترغب بحذف أغانيه. انقر على زر "..." الظاهر إلى جوار الأغنية أو الفنان أو الألبوم. انقر على خيار "حذف". انقر على خيار "حذف التنزيلات" أو "حذف من الموسيقى". احذف كل ملفات الموسيقى المحلية مرة واحدة.

document: يمكنك أن تحذف أي أغنية موجودة على جهاز آي أو إس من تطبيق الموسيقى. يمكنك التنقل بين أوضاع العرض المختلفة عن طريق النقر على زر القائمة الظاهرة أعلى قائمة الموسيقى. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة جديدة. قد تحتاج إلى التوجه نحو الأسفل لإيجاد هذا الخيار. يعني ظهور خيار "حذف من الموسيقى" فقط أن الأغنية ليست منزلة على جهازك، ويؤدي النقر على هذا الخيار إلى حذف الأغنية من مكتبة آي تيونز مما يؤدي إلى إخفائها من التطبيق. يقدم الخياران وظائف مختلفة اعتمادًا على استخدام مكتبة موسيقى آي كلاود أو عدمه:   حذف التنزيلات - يقوم هذا الخيار بحذف الموسيقى من الجهاز مع إبقائها في المكتبة، وستتمكن من تنزيل ملفات الموسيقى مجددًا عن طريق النقر على زر التنزيل من آي كلاود المجاور لها إن كانت الأغنية مشتراة أو مخزنة في مكتبة موسيقى آي كلاود. من ناحية أخرى، ستختفي الموسيقى لحين المزامنة مجددًا إن كانت الموسيقى مزامنة من جهاز الكمبيوتر.  حذف من الموسيقى - يقوم هذا الخيار بحذف الموسيقى من الجهاز والمكتبات، وسيتم إخفاء ملف الموسيقى على كل الأجهزة إن كنت قد اشتريته أو حذف الملف من مكتبة موسيقى آي كلاود بصورة دائمة على كل الأجهزة المتصلة إن كان ملف الموسيقى مخزنًا على مكتبة موسيقى آي كلاود. من ناحية أخرى، ستختفي الموسيقى لحين المزامنة مجددًا إن كانت الموسيقى مزامنة من جهاز الكمبيوتر. يمكنك أن تحذف كل ملفات الموسيقى المخزنة على جهازك مرة واحدة إن كنت ترغب بإفراغ مساحة كبيرة على الجهاز دون أن يؤثر ذلك على مكتبة آي تيونز أو مكتبة موسيقى آي كلاود:  افتح تطبيق الإعدادات ثم اختر "إعدادات عامة". انقر على خيار "التخزين وآي كلاود". انقر على خيار "إدارة التخزين" في قسم "التخزين". انقر على "الموسيقى" من قائمة التطبيقات. حرّك شريط "كل الأغاني" من اليمين إلى اليسار ثم انقر على خيار "حذف".

english_section_name: iPhone, iPad, iPod touch

summary: افتح برنامج آي تيونز على جهاز الكمبيوتر. سجل دخولك باستخدام معرّف أبل إن لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل. انقر على قائمة "الحساب" على نظام ماكنتوش أو "المتجر" على نظام ويندوز ثم اختر "عرض الحساب". ابحث عن قسم "آي تيونز السحابي". انقر على خيار "إدارة" المجاور لخيار "المشتريات المخفية". انقر على زر "إلغاء الإخفاء" لاسترجاع الأغاني. ابحث عن الأغاني التي ألغيت إخفائها.

document: الطريقة الوحيدة لاسترجاع المشتريات المخفية هي استخدام برنامج أي تيونز على جهاز كمبيوتر. ستحتاج إلى تسجيل الدخول إلى الحساب المستخدم لشراء ملفات الموسيقى حتى تتمكن من إيجاد المشتريات المخفية. سيطلب منك إدخال معرّف أبل وكلمة المرور مجددًا بعد ذلك. اضغط على زر Alt في لوحة المفاتيح إن لم يظهر شريط القائمة على نظام ويندوز. قد تحتاج إلى التوجه نحو الأسفل لإيجاد هذا الخيار. سيؤدي ذلك إلى عرض كل المشتريات المخفية من المكتبة. يظهر هذا الزر أسفل كل ألبوم قمت بإخفائه، ويمكنك النقر على زر "إلغاء إخفاء الكل" الظاهر أسفل الجهة اليمنى من النافذة لإلغاء إخفاء كل الأغاني مرة واحدة. ستظهر الأغاني التي أظهرتها في مكتبة موسيقى آي تيونز مجددًا.

english_section_name: Unhiding Your Purchases


summary: اغسلي الجزر وقطعيه. اسلقي شرائح الجزر لمدة ثلاثة دقائق. وزعي شرائح الجزر على صينية وأشعلي الفرن. جففي الجزر حتى يصبح جافًا تمامًا. ضعي الجزر المجفف في الخلاط مع زيت الزيتون. اخلطي الجزر والزيت معًا. صبي الجزر والزيت في إناء نظيف. اتركي الجزر والزيت لمدة أربعة أسابيع. صفي الزيت خلال شاش قطني. خزني زيت الجزر.

document: أحضري حزمة من الجزر بحيث يكون لديكِ من ستة إلى ثمانية حبات طازجة واغسيلهم جيدًا لإزالة أي أوساخ وقلمي النهايات الخضراء. استخدمي سكينًا حادًا لتقطيع الجزر إلى حلقات بسمك (3 ملل) تقريبًا.  يمكنكِ التخلص من الأطراف الورقية أو الاحتفاظ بها لاستخدامها في وصفة أخرى. أحضري وعاءً كبيرًا واملئيه بالماء المثلج وضعيه بجانب الموقد ثم أحضري وعاءً كبيرًا لغلي الماء على الموقد. أضيفي شرائح الجزر واتركيها تغلي لمدة ثلاثة دقائق ثم أطفئي الحرارة واستخدمي ملعقة مثقوبة لالتقاط الجزر ونقله إلى الماء المثلج مباشرةً في الوعاء الموجود بجانب الموقد. سوف يعمل غمس الجزر في الماء المثلج الجزر على إيقاف عملية الطهي مما يساعد على الاحتفاظ بلون الجزرالبرتقالي اللامع. سخني الفرن على أقل الإعداد (70 درجة مئوية) مسبقًا. جففي الجزر وضعي الشرائح على صينية فرن بحواف في طبقة منفردة واتركي مسافة بين كل شريحة جزر وأخرى للسماح بتدفق الهواء وتجفيف الجزر. إذا كان لديكِ مجففًا، ضعي شرائح الجزر في طبقة منفردة على صينية المجفف. ضعي شرائح الجزر في الفرن واخبزيها من 9 إلى 12 ساعة أو حتى يجف تمامًا. إذا كنتِ تستخدمين مجففًا، جففيه على درجة حرارة 50 درجة مئوية لمدة 12 إلى 24 ساعة. اتركي الجزر المجفف يبرد ثم ضعيه في خلاط عالي الكفاءة أو محضر طعام. صبي كمية كافية من الزيت في الخلاط لتغطية الجزر تمامًا؛ قد تحتاجين إلى نصف كوب (120 ملل) من الزيت تقريبًا. ضعي في اعتبارك استخدام زيت محايد، مثل: زيت الزيتون أو جوز الهند أو عباد الشمس أو السمسم. غطِ الخلاط أو محضر الطعام واضربي الخليط لمدة دقيقة إذ ينيغي أن يتحول الجزر المطحون والزيت إلى اللون البرتقالي بدرجة طفيفة. أحضري إناءً زجاجيًا نظيفًا بحجم (120 ملل) تقريبًا. انقلي خليط الجزر والزيت إلى الإناء وأغلقيه بإحكام بغطاء مناسب. ضعي إناء الجزر والزيت في مكان جاف واتركي الجزر ينكه الزيت لمدة أربعة أسابيع تقريبًا  قبل التمكن من استخدامه. افردي قطعة من الشاش القطني في مصفاة صغيرة ورقيقة وضعي المصفاة أعلى إناء زجاجي آخر صغير ثم صبي زيت الجزر المنقوع على الشاش القطني وتخلصي من قطع الجزر الصلبة.  يمكنك التخلص من قطع الجزر المتبقية أو استخدامها كسماد. غطي الجرة بغطاء محكم الغلق وخزني الزيت في الثلاجة. استخدمي زيت الجزر لمدة ستة إلى ثمانية أشهر.

english_section_name: Making Carrot-Macerated Oil

summary: قشري الجزر وابشريه. ضعي الجزر المبشور في قدر الطهي البطيء مع الزيت. سخني الزيت على نار هادئة لمدة 24 إلى 72 ساعة. صفي الزيت باستخدام الشاش القطني. خزني الزيت المنقوع في الجزر.

document: اغسلي جزرتين واستخدمي مقشرة الخضروات لإزالة القشر. يمكنكِ التخلص من القشر إذا لم تحتاجيه لأي استخدام آخر. ابشري الجزر على الجهة الضيقة من المبشرة لبشره جيدًا. إذا لم يكن لديكِ جزرًا عضويًا، جربي استخدام الجزر المنزلي بدلًا من ذلك. أحضري قدر صغير بحجم لتر إلى لترين تقريبًا وانقلي الجزر المبشور إليه ثم صبي كمية كافية من الزيت لتغطية الجزر. يمكنكِ استخدام زيت محايد، مثل: زيت الزيتون أو جوز الهند أو عباد الشمس أو السمسم. على سبيل المثال، إذا كان لديكِ قدرًا بحجم (لتر)، قد تحتاجين إلى استخدام حوالي كوبين وربع من الزيت (550 مل). ضعي الغطاء على قدر الطهي البطيء وشغليه على أقل الإعداد واتركي الزيت منقوعًا مع الجزر من 24 إلى 72 ساعة؛ ينبغي أن يبدأ لون الزيت في التحول إلى البرتقالي عند نقعه.  إذا كان قدر الطهي البطيء يحتوي على إعداد متوسط، استخدميه بدلًا من المنخفض. أطفئي النار وافردي قطعة من الشاش القطني في مصفاة وصبي الزيت والجزر ببطء لتصفية كل قطع الجزر. يمكنكِ التخلص من قطع الجزر المتبقية أو استخدامها كسماد. انقلي الزيت إلى جرة زجاجية نظيفة وأغلقي الغطاء بإحكام وخزنيها في الثلاجة. يمكنكِ تخزين الزيت لمدة ستة إلى ثمانية أشهر.

english_section_name: Making Carrot-Infused Oil


summary: استخدمي الدرج.

document: ابحثي عن درج ليس مرتفع جدًا يكون بارتفاع 30 درجة أو أكثر وابدئي بالجري على الدرج صعودًا لمرة واحدة ثم المشي نحو الأسفل. قومي بعد ذلك بالجري صعودًا مرّتين والمشي للنزول مرّة، وقومي أخيرًا بالجري صعودًا 3 مرّات والمشي نزولًا لإتمام دورة التدريب. أكملي دورة التدريب الكاملة لأكبر عدد ممكن من المرات خلال فترة 20 دقيقة.  إن كنتِ غير قادرة على إيجاد درج يمكنكِ استخدامه، حاولي استخدام درج مدرسة عامة أو مدرج رياضي. المدرّجات الرياضية رائعة لتنفيذ هذا التمرين.  إن وجدتِ أنكِ غير ثابتة أثناء التدرّب، استخدمي الجزء الثابت من الدرج لتكوني آمنة عند التدرّب. احرصي على عدم وجود أشخاص آخرين على الدرج. لعلّكِ لا ترغبين بالاصطدام بأشخاص آخرين، كما أن ذلك سيقلل من ثباتك. هذا الأمر رائع عند ممارسة التمارين الهوائية، وهو مفيد كذلك عند تدريب الرجلين. يزيد كمّ حرق الدهون والسعرات الحرارية كلما زاد معدّل ضربات القلب. مارسي هذا التمرين لفترات زمنية طويلة لزيادة شدة التمرين ولحرق مزيد من السعرات الحرارية.

english_section_name: Working Your Thighs and Legs


summary: أرح منطقة الوجع. استخدم الأربطة أو الضمادات المطاطية الضاغطة. انزع كل الحلي. ضع حامل الذراع. ارفع ذراعك.

document: لا تتمرن أو ترفع أي ثقل أو تفعل أي شيء يزيد من سوء حالة الذراع الموجوع إذ يجب أن تسترخي أنسجتك لتتعافى ولمنع تفاقم الإصابة. أوقف كل الأنشطة التي تزيد الألم وركز على استخدام الذراع المصابة بأقل قدر ممكن. يمكنك لف المنطقة برباط مطاطي (مثل ace) لتقليل التورم وحماية الذراع لكن احترس كي لا تلف ذراعك بإحكام شديد لتجنب التورم المحيط بالمنطقة الملفوفة. قم بإرخاء الرباط المشدود دومًا.   الخدر أو التنميل أو الألم المتزايد أو البرودة أو التورم حول الضمادات كلها علامات على ضيق الرباط. تحدث إلى الطبيب إذا اضطررت لاستخدام الضمادة لأكثر من 48-72 ساعة. يمكن أن تتورم ذراعك ويدك وأصابعك كثيرًا بعد الإصابة، لهذا احرص على نزع الخواتم والأساور والساعات وكل الحلي الأخرى. قد يغدو نزعها أصعب وأكثر إيلامًا فيما بعد مع زيادة التورم وقد تضغط العصب أو تضعف تدفق الدم. يمكن أن تساعد الحوامل في إبقاء الذراع مرفوعًا ومحميًا كما أنها قد تخفف الضغط عن الإصابة ما يجعلك أكثر ارتياحًا ويمنحك الدعم. اتصل بطبيب إذا احتجت لاستخدام الحامل لأكثر من 48 ساعة. أبق ذراعك فوق مستوى القلب أو عنده لتقليل التورم. يمكنك استخدام الوسائد على صدرك أو جنبك عند الجلوس أو الاستلقاء لإبقاء ذراعك مرفوعًا. لا ترفع ذراعك لدرجة عدم وصول ما يكفي من الدم.

english_section_name: Resting Your Arm

summary: أنصت لجسمك. اشرب الماء. تناول طعامًا جيدًا. تخفيف الضغط. تعلم الحركة والهيئة المناسبة. لا تدخن. مارس تمارين الإطالة.

document: لا تجبر ذراعك على التحرك بطريقة معينة أو رفع شيء إذا آلمتك. يعلمك الألم أنك تحتاج وقتًا للتعافي لذا أرح ذراعك واتركها تعالج أي أنسجة متضررة إذا آلمتك. لا تضغط على نفسك للقيام بأشياء تفاقم سوء الإصابة. يمكن أن يسبب الجفاف تشنجات العضلات التي قد تشعر بها في ذراعيك؛ اشرب المزيد من الماء دومًا عند التمرن أو حين تكون خارج البيت في الطقس الحار. يمكن تخفيف المشروبات الإلكتروليتية أو الرياضية بالماء بنسبة نصف ونصف واستخدامها لتعويض الملح والسكر والمعادن الأخرى وتجنب الكافيين والكحول. يجب أن تتناول طعامًا متوازنًا لتضمن حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة يوميًا. نقص بعض المعادن – كالكالسيوم والماغنسيوم – يمكن أن يسبب تشنجات عضلية. ضع في اعتبارك تناول الفيتامينات المتعددة من الأطعمة الكاملة أو التحدث إلى الطبيب بشأن تناول المزيد من الكالسيوم أو الماغنسيوم إذا شعرت أنك لا تحصل على احتياجاتك من الطعام.  مشتقات الألبان والخضر الداكنة والخضروات الورقية هي الأطعمة التي يجب إدراجها في نظامك الغذائي بانتظام للحصول على الفيتامينات والمعادن. يضعف التوتر جهازك المناعي ويصعب على الجسم معالجة نفسه، ومن المهم عند تعرضك للإصابة أن يستطيع الجسم التركيز على إصلاح النسيج المتضرر بدلًا من محاولة تنظيم الجسم المضطرب. مارس التأمل وتمارين التنفس العميق لتحفيز التعافي. يجب أن تتخذ الوضعيات والحركات الملائمة عند أداء أنشطة محددة لتجنب شد العضلات أو المفاصل أو الأوتار. يجب أن تضع في اعتبارك إيجاد طرق أخرى لتحريك ذراعك عند أداء نفس الحركات بكثرة خلال اليوم لتجنب إصابات الإجهاد المتكرر. تغدو الاستعانة بمختص لتقييم حركات ذراعك في العمل أو اتباع خطوات أخرى للتحقق من سلامتها ضرورية أحيانًا.   احرص دومًا أن تكون الأجهزة المستخدمة للتمرن أو ممارسة الرياضات مناسبة لقدراتك وحجمك. اتصل بقسم الموارد البشرية في العمل لمناقشة التعديلات والطرق الأخرى لأداء مهام العمل أو بشأن الحصول على منصب آخر في الشركة إذا كان عملك الحالي يسبب ألم العضلات أو الأوتار أو المفاصل. يمكن أن يبطئ التدخين التعافي، فقد يقلل تدفق الدم ويمنع وصول ما يكفي من الأكسجين إلى الأنسجة المتضررة لعلاجها دون تأخير، كما يمكن أن يزيد التدخين احتمالات الإصابة بمشاكل العظام -مثل هشاشة العظام- التي قد تؤدي لوقوع إصابات أشد. قم بإطالة منطقة الألم بحركات بطيئة لطيفة ولا تستخدم الحركات العنيفة ولا تتجاوز الحد المريح في الإطالة. اثبت على كل إطالة 20-30 ثانية وكرر ذلك إذا أردت.  يمكن أداء إطالة التراي (عضلة أعلى الذراع) برفع يديك فوق رأسك وثني أحد المرفقين لأسفل. أمسك رسغ الذراع المثني باليد الأخرى واسحبه لأسفل تجاه ظهرك ثم كرر هذا على الذراع المقابل. قم بإطالة الباي بمشابكة يديك خلف ظهرك وفرد المرفقين. انحن للأمام مع تحريك اليدين المتشابكتين تجاه السقف. يمكنك إطالة الكتفين بوضع إحدى ذراعيك على صدرك واستخدام الذراع المقابلة لجذب ساعدك. اسحب ذراعك برفق تجاه كتفك الخلفية ثم كرر هذا على الجانب الآخر. اجمع يديك بحيث تشكلا صليبًا عند إطالة الرسغين. اضغط باليد العليا بحيث ينثني رسغك، وكرر هذا باليد الأخرى.

english_section_name: Helping Your Arm Heal

summary: تحقق مما إذا كنت مصابًا بالتواء بسيط. حدد ما إذا كنت تعاني من مرفق لاعب التنس أو الغولف. تفقد أعراض التهاب الجراب. ضع في اعتبارك ألم الأعصاب كسبب. اعرف أن احتمال وقوع إصابات الإجهاد المتكرر قائم. تفقد أعراض الذبحة الصدرية.

document: تحدث الالتواءات عند إطالة الأنسجة أو التفافها أو تمزقها، وتشمل أعراضها الألم والتورم والرضوض وضعف الحركة وصوت الطقطقة عند وقوع الإصابة. الالتواء مؤقت ولا يكون تضرر الأنسجة دائمًا فعادة ما تتحسن الالتواءات في غضون بضعة أيام فقط. تؤدي هذه المشكلات التي تعرف أيضًا بالتهاب الأوتار إلى الشعور بالألم في منطقة المرفق من الذراع. تشمل الأسباب في العادة فرط استخدام العضلات والأوتار المحيطة بمرفق المفصل ويمكن أن يستمر الألم لعدة أسابيع أو حتى أشهر لكن العناية بالذراع المصاب يسرع التعافي. التهاب الجراب هو التهاب التجويف الكيسي، وهو كيسٌ صغيرٌ يحتوي على السائل الزليلي يوجد فوق المفاصل لحمايتها. عادة ما تكون كمية السائل في الجراب صغيرة للغاية لكنه قد يتورم مع الإصابة ويصبح شديد الإيلام ما يسبب التهاب الجراب، وعادة ما ينتج عن حركات الذراع المتكررة ويتحسن الألم في غضون أسابيع قليلة. يمكن أن يستمر التورم لوقت أطول لكنك ستتحسن بالتدريج أيضًا.  ستتورم المنطقة المصابة بالتهاب الجراب أو تحمر وستؤلمك في الغالب عند الضغط عليها. قد تلتهب الإصابات التي تخترق الجلد حين ترفق بالتهاب الجراب وتتطلب المضادات الحيوية. يمكن أن تنضغط الأعصاب الموجودة في الحبل الشوكي خاصة مع تقدمك في السن وتشمل الأعراض ألمًا يمتد من العنق إلى الذراعين أو شعورًا بوخز دبابيس وإبر. يمكن أن يتذبذب الألم من يوم لآخر لكنه يتحسن في الغالب بالمسكنات الرائجة كالعقاقير اللاسترويدية المضادة للالتهاب والتمارين.  يمكن أن يحدث اعتلال الجذور في الذراع أيضًا. تسمى هذا الحالة عند إصابة الرسغ بمتلازمة النفق الرسغي وحين تصيب المرفق بمتلازمة النفق المرفقي، وعادة ما تشمل الأعراض الألم والتنميل في اليد أو الذراع المصابة. قد تقع إصابات الإجهاد المتكرر عند استخدام ذراعيك أو يديك لأداء المهام بانتظام كما في حالة التصنيع والتحميل اليدوي والآلات الثقيلة والحاسوب. تعد متلازمة النفق الرسغي إحدى أنواع الإصابات العصبية التي قد تنتج عن الحركة المتكررة كالكتابة؛ يستطيع الموظفون تحسين حالتهم وتعديل مساحات العمل للمساعدة في الوقاية من تفاقم المشكلة بتوفير مقعد يمكن تعديله أو نقل منصة العمل حتى لا تضطر لمد ذراعيك كثيرًا. تحدث الذبحة الصدرية حين تتصلب الشرايين المؤدية للقلب وتضيق، وتشمل الأعراض شعورًا بسيطًا أو قويًا أو بالغًا بألم الصدر الذي قد يمتد إلى الذراع اليسرى أو العنق أو الفك أو الظهر لعدة دقائق. يظهر الألم في الغالب أثناء ممارسة الأنشطة أو لدى الشعور بالقلق. زر الطبيب دومًا إذا ارتبط ألم الصدر أو الذراع اليسرى بالتمرن.   النساء بالتحديد أكثر ارتباطًا بضعف الأعراض الكلاسيكية للذبحة الصدرية كألم الذراع فقط.

english_section_name: Determining the Cause

summary: ضع كمادة باردة. استخدم الحرارة. تناول مضادات الالتهاب اللاسترويدية. دلك المنطقة. قابل طبيبًا.

document: عليك استخدام الكمادات الباردة أو الثلج في أسرع وقت ممكن لتساعد في تجنب التورم. هناك العديد من كمادات المعالجة الباردة متاحة في الصيدليات والتي يمكنك وضعها على منطقة الألم، كما يمكنك استخدام كيس خضروات مثلجة أو منشفة مملوءة بالثلج. يمكن تسليط البرودة لفترة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. يمكنك استخدام الحرارة على منطقة الألم بعد انقضاء 48-72 ساعة من الإصابة لكن لا تستخدمها إذا استمر التورم. كما يمكنك التبديل بين الحرارة والبرودة لتساعد في تحسن ذراعك.  تجنب تسليط الحرارة على المنطقة في أول 48 ساعة لأنها قد تزيد التورم. يشمل هذا الاستحمام بالماء الساخن والجلوس فيه والكمادات الساخنة. يمكن استخدام المسكنات المتاحة دون وصفة (مثل الإيبوبروفين والنابروكسين والأسيتامينوفين) لتخفيف الألم والتورم. اتبع التعليمات الموضحة على العبوة دومًا ولا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها. لا تعط الأسبرين للأطفال أبدًا. يمكنك استخدام الضغط الخفيف لتدليك منطقة الألم أو فركها؛ قد يساعد هذا في تخفيف الألم وتحسين تدفق الدم لمعالجة النسيج المتضرر بمعدل أسرع. لا تحاول التدليك إذا كان الألم قويًا إلى أن تقل شدته.   تتمثل إحدى طرق تدليك مناطق الألم في استخدام كرة تنس. عليك أن تدير الكرة على منطقة الوجع وحين تشعر ببقعة ضعيفة فتوقف وأدرها عليها ببطء 15 مرة بحد أقصى.   كما يمكنك تلقي تدليك منتظم من أحد المختصين ما قد يفيدك. استشر الطبيب دومًا إذا كانت لديك أية أسئلة أو مخاوف بخصوص ذراعك المتألمة. يجب أن تزور الطبيب إذا كنت عاجزًا عن تحمل الألم أو استمر لأكثر من أسبوعين أو ازداد سوءًا، كما يتوجب الاتصال به إذا لم تستطع استخدام ذراعك بشكل طبيعي أو أصبت بالحمى أو بدأت تصاب بالخدر والتنميل.

english_section_name: Managing Pain


summary: تحلَ بالغموض. طور شخصيتك كل الوقت. أظهر لها الكثير من التقدير والاحترام. تعامل بسلوك طيب ومحترم مع الجميع (وليس هي فقط). لبي لها كل احتياجاتها وأكثر. ابذل الجهد في سبيل الحفاظ على العلاقة. اقضِ الوقت بعيدًا عنها.

document: لا تخبرها بقصة حياتك في الموعد الأول، بل بدلًا من ذلك ابدأ في الكشف البطيء عن تفاصيل شخصيتك ونفسك وعن تجاربك من الماضي. على سبيل المثال، انتظر إلى أن تسألك هي عن تعليمك، قبل أن تخبرها أنك تخرجت بتقدير جيد جدًا من كلية الهندسة الجامعة الأمريكية في القاهرة. لن تنبهر بإنجازاتك إلا إذا صاحب عرضك لها قدر كبير من التواضع وإنكار الذات.  على سبيل المثال: لا تقل لها أنك طباخ ماهر، بل فاجئها بوجبة مُعدة منزليًا تظهر لها من خلالها وبشكل عملي مهاراتك المميزة في المطبخ. قم بدعوتها لمنزلك أو إذا لم تتمكن من ذلك فضع الوجبة في حاوية مناسبة وقدمها لها بشكل مفاجئ وهي تفكر فيما ستتناوله على الغداء في واحدة من الأيام. يكون من البديهي أن تظل الفتاة مهتمة بك، وبشكل تلقائي، إذا تمتعت بشخصية مثيرة للاهتمام بطبيعتك. ابذل ما بوسعك لتجعل من نفسك شخصًا أكثر نضجًا واستقرارًا على مختلف الجوانب. ضع لنفسك الأهداف التي تسعى لتحقيقها واسمح لاهتماماتك وهواياتك أن تغيّرك للأحسن.  اسعَ لجعل واحدة من اهتماماتك هواية تمارسها بدرجة عالية من الاحترافية والإتقان، وإذا لم يكن لديك اهتمامات فاختر لك اهتمامات من الآن وحالًا. إذا كنت تحب كتب الرسوم الكاريكاتيرية، فماذا يمنعك عن التفكير في إعداد كتابك الخاص؟ يلعب الاحترام المتبادل دورًا بالغ الأهمية في تكوين علاقة صحية وفي جعل الفتاة تقدرك وتهتم بك بدورها؛ أظهر لحبيبتك تقديرك الشديد لآرائها وتأكد من أنها تشاركك اتخاذ القرارات الكبرى، في حياتك الخاصة عامة وفي الأمور المتعلقة بالعلاقة تحديدًا. اترك لها مساحة للحديث دون مقاطعتها واستمع لها وتجنب نهائيًا إهانتها أو الإساءة إليها. لا يوجد عامة أفضل من القاعدة المثالية المتعارف عليها؛ عاملها كما تحب أن تُعامل. التحلي بالطيبة واحدة من الصفات المهملة في العصر الحديث على الرغم من أهميتها الشديد، وتقدر الفتيات كثيرًا تحليك بتلك الصفة. ليس كافيًا أن تعاملها بلطف ومحبة فقط، بل يجب كذلك أن تظهر تأصل هذه الصفات الحسنة في شخصيتك من خلال تعاملك الحسن في كل ومختلف المواقف. عمليًا، ما تفهمه الفتاة من سلوكك السيئ تجاه الآخرين، وتحديدًا من هم "أضعف" منك، أن عجلة الأيام ستدور وبمجرد حدوث خلاف أو جدال بينك وبينها، ستجد منك نفس الشخصية سيئة الطباع.   على سبيل المثال: إذا كنت تتحدث عن أصدقائك بالسوء من وراء ظهرهم، فقد تفترض أنك تفعل نفس الأمر عليها عندما لا تكون موجودة. تحل بالأدب الشديد في التعامل مع الغرباء؛ ساعد من يحتاج للمساعدة ولو بإيماءة بسيطة كأن تُمسك بالباب للأفراد القادمين من خلفك على سبيل المثال. يفرض عليك كونك في علاقة عاطفية مع الفتاة أن تجعلها نصب اهتمامك كل الوقت؛ ركز جهدك على تحقيق ما تريده، وإن كان بقدر معقول دون أن يتحول الأمر إلى هوس لنيل رضاها. للفتاة احتياجات نفسية وعاطفية (وجسدية في حالة جمع الزواج بينكم)، وتلبية جزء دون الآخر لن يغطي بقية الجوانب. عندما لا تعرف ما الذي تحتاجه، فاطرح عليها الأسئلة بالكثير من الود والتفاهم. انسَ المزحة السيئة القائلة بأن الفتيات متطلبات دون أن يكن مدركات لما يردنه تحديدًا من الرجل، فهي فكرة شائعة غير صحيحة وغير موجودة في العلاقات الصحية؛ الطبيعي أن يجمع تفاهم وود كبير بينك وبين حبيبتك وألا تجد أزمة في التصريح لك بما تريده، ومن المؤكد أنها إذا كانت ناضجة بما فيه الكفاية ستظهر لك الكثير من الود والتقدير كونك تهتم وتراعي العمل على جعلها سعيدة.   حقق لها الاكتفاء العاطفي من خلال إظهار الحب والتعبير عنه بوضوح ودون إخفاء. تأكد من أنها تنال ما تستحقه من محبة وود من خلال الأحاديث الحميمية بينك وبينها. حقق لها الاكتفاء النفسي والاستقرار من خلال تكوين علاقة صداقة قوية بينك وبينها؛ استمع لها وقدم لها الدعم التي تحتاجه في الوقت المناسب وتحدث إليها واحكِ الأمور الملهمة والشيقة. قد تشعر بأنه لا حاجة للمزيد من الجهد خاصة بعد أن تطول مدة بقائكما سويًا في العلاقة، وبالتالي ستبدأ في التخاذل قليلًا وعدم الاهتمام بها بالقدر الكافي، وستشعر هي بدورها بذلك وأنك لم تعد مهتمًا بإظهار محبتك وانشغالك بها على خلاف ما كان الأمر عليه في أول العلاقة. تجنب كليًا كل القلق المصاحب للوقوع في ذلك الفخ، خاصة إذا كنت مهتمًا حقًا بالحفاظ على العلاقة ولا ترغب في حدوث عقبات سيئة لا يمكن التحكم بها. حافظ دائمًا على مظهرك وابذل الجهد لمفاجئتها بأشياء غير متوقعة من وقت لآخر وتودد إليها بالقول والفعل. لا تتوقف أبدًا عن سعيك لنيل إعجابها، حتى إذا وصل عمر العلاقة بينكما إلى 100 عام!  على سبيل المثال: احرص دائمًا على قضاء أمسية مميزة في حفل عيد ميلادها كل عام، وليس في أول مرة فقط لا غير. راقب ما يعجبها واهتماماتها المختلفة وضع ذلك ضمن خططك. اشترِ لها الفستان الذي بدى أنها يعجبها للغاية وأنتما تمران على واجهة عرض المحلات في المركز التجاري أو قدم لها هدية في يوم ما بدون مناسبة. اهتم بنفسك وكن في كل موعد بينكما كأنه هو الموعد الأول. من المهم للغاية قضاء الوقت سويًا، على أن يكون وقتًا ممتعًا ومليئًا بالأنشطة والحديث المتبادل، لكن من المهم كذلك أن يمتلك كلًا منكما حياته الخاصة المنفصلة. سوف تشعر بالملل لا شك من الإفراط في التواجد مع حبيبتك، ونفس الأمر بالنسبة لها، لذا من الضروري أن يحظى كل منكما باهتماماته الخاصة وأصدقائه المنفصلين. خصص يومًا في الأسبوع للعب البلايستيشن مع أصدقائك أو حضور مباريات كرة القدم في الملعب بدونها أو مارس هواية أو رياضة معينة بشكل منظم. تحدث معها حول ذلك، لكن لا تطلب منها أن تمارسها معك، بل اجعلها جزءًا خاصًا من حياتك.  يمكن مثلًا أن ترتب جدولك الأسبوعي بحيث تخرجا سويًا أربعة أيام، بينما تخصص الثلاثة أيام الأخرى لأصدقائك وعائلتك.

english_section_name: Setting Yourself Apart

summary: كن شخصية مغامرة. شاركها القيام بالأشياء التي تستمتع بها. احرصا على خوض غمار التحديات سويًا. تعلما سويًا. تحلَ بالعفوية والتلقائية.

document: حتى إذا كانت الفتاة لا تؤمن بداخلها أنها تبحث عن شخص مغامر ومميز، لا يمكن لها أبدًا في أي وقت من الأوقات أن ترفض الفرصة النادرة عندما يظهر أمامها شخص يعدها بالكثير من المغامرات وتجربة الأشياء الجديدة التي تضفي على حياتها الإثارة والمتعة. بينما يجلس الجميع على الأريكة المملة في المقهى، اطلب أنت منها أن تخرجا للتمشية وتجربة أشياء جديدة ومتابعة واحدة من النشاطات الشيقة. اخرجا من الأماكن الضيقة ومناطق الراحة ونمط الحياة التقليدية لكي تكتشفا سويًا ما يحدث في العالم الكبير الواسع.   اذهب معها إلى حديقة الملاهي على سبيل المثال وجربا ركوب كل الأجهزة الصعبة. السفر والأنشطة الخارجية من الخيارات المثالية فيما يتعلق بتجربة الأشياء الجديدة وإضفاء لمسة من المغامرة على العلاقات العاطفية. جرب الذهاب معها في رحلة جبلية أو بحرية أو التجول في مزار سياحي. يخلق لكما ذلك الكثير من الذكريات والصور المميزة في أماكن ربما لم يخطر في بالك أبدًا من قبل التواجد بها. أظهر لها أنك تهتم للغاية بالأشياء التي تخبرك أنها مهتمة بها وأنك مستعد لمساعدتها في سبيل متابعة ذلك الشغف؛ لا توجد فتاة لا تشعر بالإعجاب الشديد للشاب الذي يظهر تلك اللفتة اللطيفة، لأنها ترغب في قرارة نفسها بقضاء الوقت مع شخص يفهمها ويتفهم رغباتها، مهما كانت غير تقليدية أو غريبة، ولا يتأخر عن تقديم العون والمساعدة لها في سبيل متابعة تلك الهوايات والاهتمامات. ابحث بدورك عن وسيلة أو أخرى لمساعدتها بأسلوب فعّال في سعيها وراء تلك الاهتمامات، وسترى أنها معجبة ومهتمة بك للغاية.  على سبيل المثال: إذا كانت تحب الموضة للغاية، قدم لها المساعدة لإنشاء مدونة أو قناة تدوين فيديو عبر يوتيوب يمكنها من خلالها أن تعرض خبراتها ومعرفتها للمهتمين. التقط لها الصور أو اشترِ لها المعدات اللازمة أو قدم لها المعلومات التي تعرفها وساعدها كذلك على إنشاء وتصميم موقع إلكتروني خاص. تكون الحياة أكثر إثارة بين الحبيبين أو الزوجين عندما يتشاركا تحمل المسؤولية والتغلب على الصعاب، خاصة عندما ينجحا في ذلك. يُقرب ذلك بينك وبينها ويزيد من مستويات الثقة المتبادلة بين الطرفين، ويمكن النظر إليه باعتباره الطريقة الأمثل لتكوين رابطة قوية وحقيقية. فكر في الخيارات التالية:   تجربة رياضة جديدة أو الالتزام بنظام بدني ورياضي لتحسين الحالة الجسدية سويًا. المذاكرة لتحسين درجات المواد الدراسية أو تعلم لغة جديدة. تخلق فكرة الدراسة المشتركة بينك وبين حبيبتك الكثير من التحديات الممتعة التي تضفي المتعة والإثارة على العلاقة. يساعد ذلك على التشارك العقلي بينك وبينها، وكذلك المشاعر العاطفية، لأنه ستوجد الكثير من الأشياء للتحدث حولها والفرص التي لا تنتهي لبناء رابطة قوية. توجد خيارات كثيرة بالحديث عن التعلم والدراسة، والأمر ليس مقتصرًا على التعلم النظامي، فيمكن مثلًا بدء دراسة لغة جديدة أو البحث والاطلاع الحر والتعليم الذاتي حول المواضيع التي تتشاركا الاهتمام بها. يجب اختيار نشاط مشترك ومهم للطرفين لضمان أن تتابعا تعلمه بمرح ورغبة حقيقية.   تشاركا مشاهدة الفيديوهات التعليمية عبر الإنترنت مثل محادثات تيد (TEDTalks) أو الدروس التعليمية المختصرة "كراش كورس" (Crash Course) عبر يوتيوب. انضما للدورات التعليمية عبر الإنترنت على مواقع التعليم الحر مثل كورسيرا. يمكن كذلك الاشتراك في دورة تعليمية في واحدة من مراكز التعليم المحلية. لا يوجد للعلاقة العاطفية ما هو أسوأ من أن تتحول إلى نمط تقليدي متعارف عليه يمكن توقع كل تفاصيله بالحرف الواحد. سيكون من الممل للغاية تناول الطعام في نفس المكان كل يوم أو الذهاب إلى نفس المحلات في المركز التجاري للتسوق؛ يترتب على ذلك شعورها بفقدان الاهتمام والانزعاج. بدلًا من ذلك، تمتع بقدرة على الفعل والقول العفوي المبدع الذي يمكنك من جعلها تشعر بالسعادة، بدلًا من تتبع نمط تقليدي يسهل توقعه.   فكر في شيء جديد لكل موعد عاطفي يجمع بينك وبينها. جرب دعوتها لفعل نشاط مغاير غير تقليدي على الإطلاق من وقت لآخر. اجمع بين الأنشطة بالغة الأهمية، مثل: التطوع والقراءة وحضور الندوات، والنشاطات التافهة التي لا تهدف سوى للمتعة، كممارسة لعبة أو رياضة جديدة. اشترِ لها هدية جديدة بسيطة مختلفة (زهور أو "الدباديب المرحة" أو الملابس الأنيقة) في كل مرة وفاجئها بها ما أن تقابلها في العمل أو الدراسة.

english_section_name: Keeping Her Life Exciting


summary: تعامل مع مخالب القطة. أمسك بمخالب القطة. قم بتدليك مخالب القطة. تفقّد أظافر القطة عن كثب. اجعل القطة مرتاحة في وضع قص الأظافر.

document: تكون معظم القطط غير معتادة على التعامل مع مخالبها، لذا ابدأ بتعويد قطّتك على ذلك.  انتظر حتى تكون قطّتك مسترخية ومستمتعة. ابدأ بعد ذلك بالتربيت على مخالب القطة برفق مع التربيت على الأماكن التي تفضّلها في جسمها (مؤخرة الرقبة، وأسفل الظهر، ومكان التقاء الظهر بالذيل، الخ.). افعل ذلك بكل مخلب تخطّط لقصّه. قد تجذب القطة مخالبها بعيدًا أو تقف وتبتعد عنك. اترك القطة ولا تجبرها على فعل أي شيء، ولكن استمر بالتربيت على المخالب عندما تتاح لك الفرصة. قم بمكافأة القطة وقدّم لها الأطعمة عند التعامل مع مخالبها لمساعدتها على خلق رابطة إيجابية. بعد أن تكون القطة مرتاحة بما فيه الكفاية لتسمح لك بالتعامل مع مخالبها دون الابتعاد، أمسك مخالب القطة برفق في يدك وهي مفتوحة.  ضع يدك على مخالب القطة، ثم اقلب يدك لتكون الجهة السفلية من مخالب القطة فوق كف يدك. ابدأ بمكافأة القطة من خلال التربيت عليها وتقديم المكافآت، وقدّم للقطة مكافأة خاصة جديدة ترتبط بقص الأظافر فقط. ابدأ بتدليك مخالب القطة بأصابعك بعد اعتيادها على تعاملك معها.  دلّك الجهة العلوية والسفلية من المخالب التي ترغب بقصّها بأصابعك برفق. قدّم للقطة المزيد من الثناء والطعام. ستتمكن نهايةً من الضغط على المخالب برفق (مع وضع معظم الضغط على كف اليد) لدفع مخالب فردية دون إزعاج قطّتك.  بعد ظهور مخالب القطة، ستتمكن من رؤية جزء سميك من المخلب في المقدمة وجزء آخر وردي نحو الجهة الداخلية. الجزء الوردي الداخلي هو الجزء الحي من المخلب الذي يحتوي على الأعصاب والأوعية الدموية لذا فإن قصّه مؤلم جدًا للقطة. لا تقص الظفر من مكان قريب جدًا من اللحم وحاول أن تقص الجزء الحاد فقط.  حاول أن تنظر برفق إلى مكان كل جزء حي وحجمه - سيظهر الجزء الحي على شكل مستطيل زهري صغير. تكون كل أظافر القطة متشابهة، لذا ابحث عن ظفر واحد واضح إن كانت أظافر القطة داكنة. إن كانت القطة مرتاحة بالفعل في وضع قص الأظافر الصحيح فإنها لن تقاوم محاولة قص أظافرها.  إن كنت ستقص أظافر القطة بنفسك، يتوجب أن تجلس القطة على قوائمها الخلفية في حضنك مع مواجهتها للجهة الأمامية، ومن ثم الإمساك بالمخلب بأحد اليدين (وأداة القص باليد الأخرى). درّب قطّتك على الجلوس في هذا الوضع وأمسك كل مخالبها. اضغط على كل ظفر لإظهاره. مجددًا، قم بالثناء على القطة وقدّم لها مكافآت.  إن كنت تتلقّى مساعدة من شخص آخر، يمكن للشخص إمساك القطة بمواجهتك مع إمساكك للمخالب بيد (وأداة القص باليد الأخرى). تدرّب أنت ومساعدك على إمساك القطة ومن ثم الضغط على كل مخلب لإظهاره. قدّم للقطة المزيد من الثناء والطعام.

english_section_name: Preparing Your Cat

summary: انتظر لحين ظهور الفرصة المناسبة. استخدم الأدوات الصحيحة. أمسك قطّتك وضعها في وضع قص الأظافر بحيث تضعها في حضنك ليواجه ظهرها بطنك. اعرف مكان التقاء الظفر بالجزء الحي. قم بقص الأظافر باستخدام مقص. قدّم مكافأة لقطّتك. تفقّد أظافر القطة باستمرار.

document: لا يمكنك قص أظافر القطة بمجرّد الرغبة بذلك. ينبغي عليك اختيار وقت تشعر فيه القطة بالاسترخاء، كوقت استيقاظها من غفوتها أو استعدادها للنوم أو استلقائها على سطح مريح خلال اليوم.  أحد الأوقات الأخرى المناسبة لقص أظافر القطة هو بعد تناولها للطعام وشعورها بالنعاس والتخمة. لا تحاول أن تقص مخالب القطة بعد وقت اللعب، أو عند شعورها بالجوع، أو عند شعورها بعدم الراحة، أو في أي وضع تشعر فيه بالعدائية. لن تكون القطة مرحّبة لقص أظافرها. قد تلاحظ أن أظافر القطة متقصّفة أو متكسّرة مما يدفعك إلى الرغبة بقصّها على الفور، ولكن لا تفعل ذلك. لاحظ الأمر وانتظر لحين استرخاء القطة قبل فعل ذلك حتى لا تزيد من سوء الأمر. احرص على امتلاك الأدوات الصحيحة قبل وضع القطة في حضنك استعدادًا لقص أظافرها. لقص أظافر القطة، ستحتاج إلى مقص أظافر قطط مخصّص وقلم مطهّر.  هناك الكثير من أنواع مقصّات أظافر القطط، وتقوم كل الأنواع بأداء نفس الوظيفة. أهم ما يجب التفكير فيه هو أن يكون المقص حادًا ليقص الظفر على الفور. يؤدّي استخدام مقص غير حاد إلى تصعيب العملية وإطالتها، وقد تقوم باعتصار الجزء الحي مما يؤدّي إلى تألّم القطة. هناك نوعان من أنواع المقصّات: المقصّات العادية والمقصات على شكل مقصلة. تقص المقصّات العادية أظافر القطة بشكل اعتيادي وتأتي بأحجام صغيرة وكبيرة. تقوم المقصّات الصغيرة بأداء مهمة أفضل بالنسبة للأشخاص الجدد الذين يرغبون بقص الأطراف الحادة فقط، وتكون المقصّات الكبيرة مناسبة لقص الأظافر القديمة القاسية. المقصّات التي تكون على شكل مقصلة تقوم بقص الظفر في حركة مزدوجة عند الضغط على المقبضين. يدخل المخلب في فتحة مخصّصة وتنزلق الشفرة عليه لقصّه. هذه المقصّات قوية ومناسبة لقص الأظافر الطويلة السميكة (ولكنها غير مناسبة للأظافر الطويلة جدًا، ويفضّل استخدام المقصّات العادية الكبيرة لهذا الغرض). لن تشعر القطة بعملية القص إن كان المقص حادًا. لا تبقى المقصّات حادة للأبد لذا تخلّص منها بعد فترة أو اشحذها من جديد. تتضمن علامات ذلك الاضطرار للضغط بشدة لقص الظفر أو تسبب المقص بإحداث علامات في الظفر عوضًا عن قصّه بشكل واضح. احتفظ أيضًا بقلم تطهير لاستخدامه إن قصصت الجزء الحي من الظفر (واحتمال ذلك أقل في القطط من الكلاب لأن الجزء الحي في ظفر القطة أقصر بكثير). الأقلام المطهّرة متوفّرة في معظم الصيدليات (في قسم الحلاقة عادةً). تقوم هذه الأقلام بكيّ الأوعية الدموية وتساعد على منع النزيف. أمسك قلم التطهير على المخلب لمدة دقيقة أو دقيقتين لإيقاف النزيف إن قصصت الجزء الحي من الظفر. أمسك مخالب القطة بيد وأمسك المقص باليد الأخرى. اضغط على الجزء العلوي والسفلي من المخلب على المفصل لإطالة المخلب. اعرف مكان الجزء الحي قبل محاولة قص الظفر - يظهر الجزء الحي كمستطيل زهري صغير بداخل الظفر. ينبغي عليك بدايةً قص طرف الظفر فقط، ومن ثم قص الجزء الأقرب بعد شعورك بمزيد من الارتياح، وينبغي ألا تقص الظفر بأكمله حتى لا تؤذي القطة وتتسبب بنزيفها. أمسك القطة كما هو موضّح سابقًا وقم بقص الأظافر واحدًا بواحد. ضع المقص في منتصف المسافة بين الجزء الحي وطرف المخلب.  حاول توجيه المقص ليقص من الأسفل إلى الأعلى حيث أن ذلك سيساعد على منع التقصّف. حاول تجنّب الإصابة بالإحباط. قد تحاول القطة مقاومتك أو خدشك، ولكن لا تصرخ على القطة أو تجبرها على ذلك حتى لا تؤذيها أو تخيفها من قص الأظافر بعد ذلك. قد تتمكن بدايةً من قص ظفر واحد أو ظفرين فقط. لقد سمحت لك القطة بقص أظافرها وينبغي عليك تقديم مكافأة لذلك.  لتكن المكافأة خاصة كتقديم السلمون المعبأ أو الدجاج أو الجبن. تحب بعض القطط أيضًا الكريما أو الزبدة. يضمن استخدام المكافآت الخاصة ربط القطة لهذه المكافآت بعملية قص الأظافر. على الرغم من أن القطة قد لا تحب عملية قص الأظافر، إلا أنها سترغب بتلقّي مكافأة بعد ذلك حتى لا تقاوم في المستقبل. تنمو أظافر كل قطة بشكل مختلف، ولكن بفضّل قص أظافر القطة كل أسبوعين أو كل شهر حتى لا تصبح الأظافر طويلة جدًا ومتقصّفة.  راقب أظافر القطة على الرغم من أنها ستهتم بها وتشحذها من تلقاء نفسها. قد تجد أن القطة تعاني من انكسار ظفر، ويمكنك مساعدتها عن طريق قصّه. تحتاج القطط الأكبر إلى مزيد من الاهتمام لأن أظافرها تصبح أسمك لتصل إلى اللحم وتضغط عليه. تفقّد أظافر القطط الأكبر كل أسبوع وقم بقص أطرافها إن استدعى الأمر. هذا الأمر أسهل من ترك الأظافر لتنمو وتضغط على اللحم. قد تحتاج إلى اصطحاب القطة للطبيب البيطري ليقدّم لها المضادات الحيوية إن ضغط الظفر على اللحم.

english_section_name: Trimming a Cat’s Nails by Yourself

summary: اختر شخصًا تعرفه وتثق به. اطلب من مساعدك تثبيت القطة. أمسك أحد مخالب القطة بيدك. قم بقص أظافر القطة بصورة اعتيادية. تفقّد أظافر القطة بشكل اعتيادي.

document: لا تستعن بشخص غريب لمساعدتك على قص أظافر القطة حتى لا تشعر بمزيد من الخوف. على الرغم من أن اعتياد القطة على الأمر يبدو رائعًا، إلا أن الكثير من القطط ستعترض على قص الأظافر في كل مرة مما يستدعي الحصول على مساعدة شخص آخر. يمكنك أنت والمساعد الوقوف على طرفي سطح مرتفع، كالوقوف على منضدة مثلًا.  ينبغي عليكما التحدّث إلى القطة بوتيرة هادئة ومتّزنة. اطلب من مساعدك التربيت على القطة لتثبيتها في مكانها دون إخافتها. إن كانت قطّتك تستمتع بتمشيط شعرها، ينبغي على الشخص الآخر تمشيط شعر القطة لإلهائها عن حقيقة قص أظافرها. اطلب من مساعدك تمشيط رأس القطة والمنطقة الموجودة أسفل الرقبة وفي الأماكن الأخرى التي تستمتع القطة بتمشيطها. اضغط على كف اليد لإظهار المخلب عند الإمساك به. إن كانت القطة مثارة، انتظر حتى تهدأ لتتمكن من الإمساك بالمخلب. ينبغي على مساعدك الاستمرار بإلهاء القطة عند قص أظافرها.  اتبع الإرشادات الموضّحة في القسم السابق لقص أظافر القطة دون ألم. كافئ القطة بطعام شهي عند الانتهاء. تنمو أظافر كل قطة بشكل مختلف، ولكن يفضّل قص أظافر القطة كل أسبوعين أو كل شهر حتى لا تصبح الأظافر طويلة جدًا ومتقصّفة.  راقب أظافر القطة على الرغم من أنها ستهتم بها وتشحذها من تلقاء نفسها. قد تجد أن القطة تعاني من انكسار ظفر، ويمكنك مساعدتها عن طريق قصّه. تحتاج القطط الأكبر إلى مزيد من الاهتمام لأن أظافرها تصبح أسمك لتصل إلى اللحم وتضغط عليه. تفقّد أظافر القطط الأكبر كل أسبوع وقم بقص أطرافها إن استدعى الأمر. هذا الأمر أسهل من ترك الأظافر لتنمو وتضغط على اللحم. قد تحتاج إلى اصطحاب القطة للطبيب البيطري ليقدّم لها المضادات الحيوية إن ضغط الظفر على اللحم.

english_section_name: Trimming Your Cat’s Nails with Help


summary: تعرف على أعراض الفصام أو السكيزوفرينيا. قارن هذه الأعراض باضطراب الشخصية الانعزالية. لا تفترض أنك تتعامل مع شخص مصاب بالسكيزوفرينيا. انظر من وجهة نظر متعاطفة.

document: بعض أعراض السكيزوفرينيا  أكثر وضوحًا من غيرها، ولكن إدراك الأعراض التي لا تلاحظها سيجعل لديك فكرة أفضل عما يمر به الشخص الذي تتحدث معه.  أعراض الفصام يمكن أن تشمل:  الشعور بارتياب غير مبرر. مخاوف غريبة أو غير تقليدية، مثل قول أن هناك شخص يرغب بإيذائه/ها. ظهور هلاوس، أو تغييرات في التجارب الحسية، على سبيل المثال: رؤية أو تذوق أو شم أو سمع أو الإحساس بأشياء لا يواجهها أشخاص آخرين في نفس الوقت والمكان وفي نفس الموقف.   الكتابة أو الكلام الغير منظم. ربط حقائق ببعضها دون وجود رابط فعلي بينها. الوصول لاستنتاجات لا تتلاءم مع الحقائق. أعراض "سلبية" (أي نقص في السلوك الاعتيادي أو الأداء العقلي)؛ مثل نقص العواطف (يسمى أحيانًا انعدام التلذذ)، أو عدم القدرة على نظر في عيون الناس، أو عدم وجود تعابير وجهية، أو إهمال النظافة الشخصية، أو الانسحاب الاجتماعي. أسلوب غير معتاد في ارتداء الملابس، مثل ارتداء ملابس خارجة عن المألوفة أو ارتداء الملابس العادية بطريقة غريبة الأطوار أو بشكل غير متناسق أو غير مناسبة (قميص بكُم واحد، أو بنطال مُشمّر دون سبب واضح، أو ألوان غير متناسقة.. إلخ). سلوك حركي مضطرب وغير طبيعي، مثل الجلوس بوضعية جسدية غريبة أو الانخراط في تكرار حركات معينة بشكل مفرط من غير سبب مثل الاستمرار في فتح وغلق أزرار/سوستة السترة صعودًا ونزولًا. اضطراب الشخصية الانعزالية أو الانطوائية هو درجة من مراحل الاضطرابات الفصامية؛ كلا المرضان يمتازان بصعوبة تعبير المريض عن مشاعره أو التواصل مع الآخرين اجتماعيًا، إلا أن هناك فروق واضحة بينهما. المصاب باضطراب الشخصية الانعزالية يكون على اتصال بالواقع ولا تحدث معه هلاوس أو جنون ارتياب بشكل مستمر، كما تكون طريقته في الكلام طبيعية ومن السهل فهمه.  يطور صاحب الاضطراب الانطوائي مَيْلًا نحو العزلة، وتكون رغبته الجنسية قليلة أو منعدمة، وقد يُشَوّش بسبب التفاعلات الاجتماعية العادية.  على الرغم من أن اضطراب الشخص الانعزالية يقع في أحد درجات الاضطرابات الفصامية، إلا أنه ليس فصامًا. لذا فإن الطرق المستخدمة هنا للتعرُّف على مريض الفصام لا تنطبق على أصحاب اضطراب الشخصية الانعزالية. حتى إذا ظهر على الشخص أعراض السكيزوفرينيا، لا تفترض تلقائيًا وجودها. بالتأكيد لن ترغب أن تخطئ في قرار ما إذا كان الشخص مصابًا بالسكيزوفرينيا أم لا.   إذا كنت غير متأكد، جرب أن تسأل أهل وأصدقاء الشخص الذي تشك فيه. حاول فعل ذلك بلباقة، بقول شيء مثل: "أريد التأكد أني لا أقول أو أفعل شيئًا غير مناسبًا، لذا أردت أن أسأل: هل "فلان" مصاب باضطراب عقلي، ربما فصام؟ آسف جدًا إذا كنت قد أخطأت، كل ما في الأمر أن هناك بعض الأعراض تظهر عليه، وأريد أن أتأكد أني أعامله باحترام". بمجرد أن تتعرف على أعراض الفصام، افعل ما بوسعك لتضع نفسك مكان المصابين به وتشعر بمعاناتهم من هذا الاضطراب المنهك. الرؤية من منظور الشخص عن طريق التعاطف أو التقمص العاطفي، هو عامل أساسي في العلاقات الناجحة لأنه يساعد الفرد على أن يكون أقل إطلاقًا للأحكام وأكثر صبرًا ويسمح له بفهم احتياجات الشخص بشكل أفضل.  على الرغم من أنه قد يكون من الصعب أن تتخيل بعض أعراض الفصام، لا يزال بإمكانك أن تتصور كيف يكون الحال عندما تكون فاقد السيطرة على عقلك، وربما حتى دون إدراك فقد السيطرة هذا أو من غير فهم الوضع الحقيقي تمامًا.

english_section_name: Learning about Schizophrenia

summary: تحدث ببطء قليلًا، ولكن ليس بطريقة استعلائية. كن مدركًا لوجود الأوهام. لا تتحدث أبدًا كما لو كان الشخص ليس موجودًا. تواصل مع آخرين ممن يعرفون هذا الشخص. ضع خطة احتياطية. كن مستعدًا لتقبل الأشياء الغير عادية. شجع الشخص على المداومة على أخذ العلاج. تجنب تغذية الأوهام.

document: تذكر أنه ربما كان يسمع ضوضاء أو أصوات في الخلفية أثناء تحدثك معه، مما يجعل من الصعب عليه فهمك. من المهم وقتها أن تحاول التحدث بوضوح وتروي وهدوء إلى حد ما، لأن أعصابه قد تكون متعبة من سماع هذه الأصوات.  يمكن أن تكون هذه الأصوات تنتقده وأنت تتحدث. تحدث الأوهام عند ما لا يقل عن أربعة من بين كل خمسة أشخاص يعانون من السكيزوفرينيا، لذا كن مدركًا أن الشخص ربما يعاني من الأوهام بينما تتكلم معه.  قد يكون متوهمًا أنك أو أن كيانًا آخر بالخارج، مثل وحدات المخابرات المركزية أو شخص آخر كأحد جيرانه، يحاولون التحكم بعقله، أو يكون متوهمًا أنك مثلًا ملاك مُرسَل من الله أو أي شيء آخر، أي شيء فعلًا.   حاول فهم نوعية الأوهام التي يختبرها تحديدًا كي تعرف أي معلومات ينبغي عليك تجنبها في المحادثة. ضع في حسبانك أنه قد يعاني من هوس العظمة. تذكر أنك تتحدث مع شخص ربما يفكر كما لو كان مشهور أو لديه سلطة أو أنه يتجاوز منطق العالم المعتاد. حاول أن تكون متفهمًا بقدر المستطاع أثناء التحدث، ولكن من غير مبالغة في تنميق كلامك أو إكثار التملق والمجاملات. لا تستبعده حتى إذا كانت الأوهام أو الهلوسات تحدث في هذا الوقت. بالتأكيد سيكون الشخص لا يزال لديه وعي بما يحدث وسيتأذى من أنك تتحدث وكأنه ليس موجودًا.  إذا أردت أن تتحدث مع شخص آخر عنه، قل ما لديك بطريقة لن يكون لدى الشخص الذي تتحدث عنه مشكلة في أن يسمعها، أو تحدث معه قليلًا على انفراد. قد تتعلم الكثير عن الطريقة الأفضل للتحدث مع هذا الشخص عن طريق سؤال أصدقائه وعائلته أو -إذا أمكن- طبيبه النفسي. هناك بعض الأسئلة التي يمكنك أن تسألهم عنها، مثل:   هل لدى الشخص تاريخ سابق من العدائية؟ هل اعتُقِل من قبل؟ هل هناك أي أوهام أو هلاوس محددة يجب أن أكون على دراية بها؟ هل هناك ردود أفعال معينة يجب علي اتخاذها في أي مواقف تظن أني قد أتعرض لها مع هذا الشخص؟ اعرف كيف ستغادر الغرفة إذا لم تسر المحادثة بشكل جيد أو إذا شعرت بأن سلامتك مهددة.  ابذل قصارى جهدك لتفكر مقدمًا في طريقة لطمأنة الشخص بهدوء والتحدث معه بلطف لإيقاف الغضب أو جنون الارتياب إذا واجهت أي منهما معه. ربما يوجد شيء يمكنك فعله لجعله يشعر بالراحة. إذا كان على سبيل المثال يشعر بأن الحكومة تحاول التلصص عليه، اعرض أن تغطي النوافذ برقائق الألومنيوم حتى تكون آمنة ومحمية من أي أجهزة مسح ضوئي/تجسس. كن متزنًا ولا تتخذ رد فعل. على الأرجح سيتصرف ويتحدث الشخص المريض بالسكيزوفرينيا بطريقة مختلفة عن الناس غير المصابين بالاضطراب. لا تضحك أو تهزأ أو تسخر من أي تفكير أو منطق خاطئ. إذا شعرت أنك مهدد لسبب منطقي أو أن هناك ضررًا على وشك الحدوث، مثل أن يوجه لك تهديدات، قم باستدعاء الشرطة.  إذا حاولت تخيل كيف سيكون الوضع عندما تعيش ولديك اضطراب صعب كهذا الاضطراب، ستدرك حينها ثِقَل الوضع وأن مثل هذه المشاكل لا يمكن السخرية منها. من المعروف عن الأشخاص المصابين بالسكيزوفرينيا أنهم يرغبون بإيقاف العلاج. ولكن من المهم جدًا المداومة على العلاج. إذا ذكر الشخص أنه يريد ترك علاجه يمكنك أن:   تقترح الرجوع للطبيب قبل اتخاذ قرار مهم كهذا. تذكيره بأنه إن كان يشعر بتحسن الآن، ربما كان هذا بسبب الأدوية، ولكن الاستمرار في الشعور بتحسن يتطلب منه الاستمرار في تناول هذه الأدوية. إذا كان الشخص مرتابًا وذكر أنك تحاول التآمر ضده، تجنب الإكثار من النظر مباشرةً لعينيه بوضوح، لأن هذا قد يزيد ارتيابه.   إذا ظن أنك تكتب أشياء عنه، لا تراسل أي شخص أمامه. إذا كان يظن أنك تسرق، تجنب التواجد بمفردك في الغرفة أو البيت لوقت طويل.

english_section_name: Having a Conversation


summary: ضع يدك على دوافع التغيير عندك. عاهد نفسك. دع الماضي وراء ظهرك لتكن توقعاتك معقولة.

document: التغيير أمر صحي وأحيانًا لا يكون منه بد، لكن من المهم تقييم الأسباب التي جعلتك تفكر في تغيير مسار حياتك؛ فهناك عوامل كثيرة قد تدفع بالمرء كي يسعى وراء التغيير، وهي تتفاوت بشكل كبير بين الناس كل وفق ظروفه. لهذا، عليك قبل الخطو في مسار التغيير أن تتأكد من أنك تفعل ذلك للأسباب الصحيحة. تأمل في دوافعك لفتح صفحة جديدة. هل تريد التغيير من أجل نفسك أم من أجل آخرين؟ لماذا تراه مهمًا؟ لن يكون للأهداف والنوايا معنى دون التزام فعلي، ومهما كانت أهدافك، فعِد نفسك أنك لن تفتر أو تيأس، وأنك ستجتهد دون كلل لتحقيق النجاح. إذا لم تستطع حمل نفسك على النجاح من أجلك أنت، فافعل ذلك من أجل غيرك، كوالديك العزيزين أو شريك حياتك المحب أو صديقك المخلص، ومهما كان الأمر فعِد نفسك بأنك ستكمل للنهاية. . إذا كنت قد أُصبت بمصيبة أو مررت بمرحلة تعيسة في حياتك، فربما يقع فكرك فريسة الظن بأن تلك الأحداث ستشكل مستقبلك لا محالة؛ إلا أن الماضي لا ينبغي له أن يرسم لك بقية حياتك، وعليك أن تتخذ قرارًا واعيًا وتبذل جهدك في نبذ ما مضى والبدء في بناء مستقبل ناجح.  إذا كنت تسعى للتخلص من وقع أذى نفسي تعرضت له، لكنك تشعر بالعجز عن المضي قدمًا في حياتك، فقد يفيدك جدًا بل من الضروري طلب المشورة النفسية. مما سيفيدك للغاية كذلك في التخلص من أسر الماضي أن تتعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية، والتوقف عن اجترار الذكريات، والتغلب على الفشل. قلما يحدث التغيير الجذري في الحياة بين عشية وضحاها، بل الأرجح أنه سيكون رحلة طويلة مليئة بالإنجازات والأفراح وبالأحزان والإحباطات. إذا حرصت أن تُحسّن من حالك كل يوم ولو في شيء يسير، فستصبح نظرتك للحياة إيجابية ومستقبلك مشرقًا. غيّر من نفسك في أمر واحد في المرة. اعمل بجد على أن يتحسن جانب واحد من حياتك بالفعل قبل أن تنتقل إلى جانب آخر. إذا حاولت تغيير كل شيء دفعة واحدة، فقد تشعر بأنك لم تتقدم خطوة.

english_section_name: Committing to Change

summary: حدد عاداتك السيئة. تعرّف على السبب الحقيقي للعادات السيئة. واجه المشكلة دون مواربة. استعن بغيرك. كن صبورًا.

document: بعض العادات مضر لصحتك البدنية، وبعضها مضر لصحتك العقلية أو النفسية، وقد يكون عندك كذلك عادات حميدة كثيرة تفيدك في تسيير أمور حياتك اليومية. في أثناء أدائك روتينك اليومي، حاول تمييز العادات السيئة أو المضرة أو التي تعوق بشكل أو بآخر قدرتك على النجاح. سيساعدك هذا على تحديد العادات التي ينبغي تغييرها.  حاول تدوين قائمة بكل شيء تفعله في اليوم. ابدأ بأول شيء تقوم به حين تستيقظ ودوّن خطوة بخطوة ما يتضمنه يومك العادي حتى تصل إلى آخر شيء تفعله قبل النوم. ضع في القائمة كذلك ما قد لا تنتبه إلى كونه عادة؛ فحتى الأنشطة التي كنت تقوم بها بين الفينة والأخرى قد تتغلغل بالتدريج حتى تصبح عادة. كثيرًا ما تترسخ تلك العادات في الروتين اليومي حتى تنسى ما دفعك لاتخاذها من الأساس. عندما تحدد العادات السيئة في روتينك، فاسأل نفسك عن النفع الذي يعود عليك منها. على سبيل المثال، إذا وجدت نفسك تكثر من الذهاب للتسوق أو تناول وجبات خفيفة طيلة اليوم دون تفكير، فربما تكون هذه محاولة لتصريف التوتر أو الحزن. إذا كنت تشاهد التليفزيون أو تتصفح الإنترنت لأوقات أطول من اللازم، فقد تكون هذه محاولة لتجنب التعامل مع أحد أفراد أسرتك.  لكل فعل دافع، سواء كان هذا الفعل واعيًا أو غير واعٍ.  قبل أن يصبح بوسعك تغيير العادة السيئة، عليك تحديد ما الذي يدفعك إليها. كن صادقًا مع نفسك واسألها ما إذا كان انخراطك في تلك العادة محاولة لتجنب شيء لا تحبه أو أنها أصبحت وسيلة غير مثمرة لتصريف أحاسيس سلبية. على سبيل المثال، إذا كنت تقضم أظافرك عندما تشعر بالتوتر، فقد تكون هذه العادة طريقتك في تصريف هذا الإحساس. لكي تكسر العادة السيئة؛ عليك أن تعالج السبب الكامن وراءها. قد تجد هذا صعبًا، لكنه الطريقة الوحيدة لكسر حلقة التهرب والسلوكيات السيئة. إذا وجدت معاناة في مواجهة مشاكلك، فبإمكانك الاستعانة بمعالج نفسي مؤهل.  لكي تتخلص من السلوك السلبي؛ عليك أن تجد له بديلًا إيجابيًا. على سبيل المثال: بدلًا من أن تأكل دون حساب لتجنب التعامل مع الأحاسيس السلبية، اعترف لنفسك بما تشعر به، وتحدث إلى من يمكنه مساعدتك بخصوصها.  ابحث على الإنترنت عن معالج كفء بالقرب منك، أو اسأل طبيبك المعتاد أن يحيلك إلى معالج يمكنه أن يساعدك في التعامل مع المشاعر والمواقف الصعبة في حياتك. أفضل طريقك للتخلص من العادات السيئة هي أن تكون عندك شبكة دعم. سواء كان من يساندك شريك حياتك أو صديق أو قريب أو رفقائك في مجموعة دعم مشترك، فإن وجود من يحس بما تمر به ويستطيع أن يقدم لك يد المساعدة أمر مهم لكسر العادة. إذا كان من يساندك يحاول هو الآخر أن يتخلص من عادة سيئة، فقد تجعل المساندة المشتركة الأمر أسهل عليكما. التخلص من عادة سيئة يستغرق وقتًا، وقد تزلّ أحيانًا. من المهم تذكر أن ذلك الزلل أمر وارد، وأن التغييرات الكبيرة في الحياة لا تحدث بين يوم وليلة. انظر إلى الأمر كما تنظر إلى الإقلاع عن التدخين، فالأمر ليس سهلًا ويتطلب الكثير من الصبر والعمل. لا تقنط إذا زللت وخذ من هذه الزلات سببًا لتقوية عزمك على التغير.

english_section_name: Breaking Bad Habits

summary: ابحث عما يسعدك. ضع أهدافًا جديدة. اكتب أهدافك على ورقة. استمتع بالنجاحات الصغيرة. تجاهل المثبطين.

document: من المهم المثابرة وراء ما يثير شغفك، سواء في عملك أو في وقت فراغك. كثير من الناس لديهم هوايات وأنشطة يحبونها في أوقات فراغهم، لكن ماذا عن العمل؟ إذا كنت تريد فعلًا فتح صفحة جديدة في حياتك، فحاول أن تركز على أن يكون عملك محببًا إليك.  بدلًا من أن تسعى وراء المال والمقام (وهي أمور قد تكون مهمة بالطبع)، اجعل هدفك أن تجد عملًا يستثير همتك ويسبغ عليك قدرًا من المسؤولية؛ فذلك يساعدك على أن تنمّي وتحسن من نفسك على المدى الطويل.  قم بأمر تستمتع به واقضِ بعض الوقت كل يوم مع من يهمك أمرهم؛ فهذا سيذكرك بأن بوسعك أن تصنع لنفسك المستقبل الذي تريد. جزء من فتح الصفحة الجديدة أن تتخلى عما أردته يومًا ما. ليس المقصود أن تدع أهدافك العامة في الحياة (كأن تعمل بوظيفة مستقرة أو أن تجد شريك الحياة المناسب)، بل أنك قد تحتاج للتخلي عن الأهداف التفصيلية القديمة وتتكيف مع الأوضاع الجديدة. إذا تعلمت أن تنظر لهذا الأمر على أنه أمر إيجابي ويمثل بداية لمرحلة سعيدة من حياتك، فستصبح المرحلة الانتقالية أكثر سهولة عليك. اعمل على أن تكون أهدافك موقوتة، وهي اختصار الأحرف الأولى للصفات التالية: مـحددة، واقعية، قــابلة للقياس، وقتها محدد، تــركز على النتائج.  محددة: يجب أن يكون هدفك محدد في معالمه ودوافعه وخطة تحقيقه.  واقعية: يجب أن تمثل الأهداف تحديًا لك، لكن ينبغي في ذات الوقت أن تكون واقعية يمكن تحقيقها.  قابلة للقياس: يجب أن يكون لكل هدف نتيجة نهائية محددة وواضحة، وكذلك وسائل لقياس مدى التقدم نحوها.  وقتها محدد: يجب أن يكون الوقت المحدد للأهداف مضغوطًا بقدر ما لكي يحثك على سرعة الإنجاز ويحفزك، لكن في ذات الوقت واقعيًا بما يسمح لك بأن تتعامل مع المشاكل والعقبات التي لا مفر من وقوعها في خضم ذلك.  تركز على النتائج: يجب أن يقاس هدفك بالنتائج لا بمجرد الأداء. ركز على الأهداف التي لها نتائج واضحة، واعمل بجد حتى ترى تلك النتائج. أظهرت دراسات أن تدوين الأهداف على ورقة مادية ورؤيتها كل يوم له أن يساعد على تقوية عزيمتك. أيًا كانت أهدافك، فاكتبها على ورقة وعلقها في مكان بارز تراه كل يوم.  وجود هدف محدد تعمل عليه وتتذكره باستمرار أدعى لأن يجعلك أكثر سعادة، بغض النظر عن الظروف الحالية.  انظر إلى ورقة أهدافك كلما شئت. هذه خطوة مهمة في العمل للوصول إلى أهدافك، ويمكن أن تشجعك على الاستمرار في كل مرحلة من مراحل الطريق. الطريق إلى النجاح مليء حتمًا بالتقلبات صعودًا ونزولًا، ومن السهل أن تغفل عن أهدافك الكبيرة إذا لم تكن الظروف مواتية في وقت ما. هذا يزيد من أهمية الاستعانة على المضي بتقدير النجاحات الصغيرة. لاحظ النجاحات الصغيرة في كل  شيء تفعله. حتى حين يصيبك إخفاق، كأن تفقد عملك، فانظر إلى الأمر على أنه نجاح من جانب آخر؛ فأنت لم تعد مقيدًا بحدود الوظيفة ومتطلباتها، وصار بإمكانك أن تبدأ من جديد في أي مجال يعجبك. لن تخلُص ممن يقول لك أنك لن تنجح أو أن جهودك عبثية؛ إذ لا يستوعب الكثيرون أهمية أن تدفع نفسك وتجتهد لتزكيتها؛ ولذلك فمع أن الحافز والاجتهاد في العمل مهمان بالطبع، سيكون من المهم بذات القدر أن تطلب الدعم والتشجيع ممن تحب وتهتم لأمرهم. سعيد الحظ من كان أصحابه وأحباؤه حوله يشجعونه من ناحية ويدفعونه للتحسن والنمو من ناحية أخرى.  إذا لم يكن أصدقاؤك وزملاؤك يدعمونك، فربما عليك أن تبحث عمن يفكر مثلك، تدعمه ويدعمك. يمكنك أن تطلب الدعم من أفراد أو من مجموعات. لا تخشَ أن تستعين بزملائك أو برفقائك في المسجد الذي تصلي فيه أو بجيرانك وأفراد مجتمعك.

english_section_name: Allowing Yourself to Succeed

summary: اعمل على أن تجيد تبادل أطراف الحديث. تدرب على مهارات الحديث. راقب تعاملات الآخرين فيما بينهم. احرص على أن يكون لديك ما تتكلم عنه. تحلَّ بحسن الخُلُق.

document: من يجدون صعوبة في التفاعل الاجتماعي تثير رهبتهم مجرد فكرة إجراء محادثة طويلة مع شخص غريب. إذا كنت كذلك، فيمكنك أن تبدأ بأمور بسيطة وتشق طريقك صاعدًا. جرب أن تبتسم في أوجه من تلقاهم في الطريق، ثم انتقل إلى تقديم الثناء إلى من تعرفهم وأن تقول "شكرًا" للبقال أو النادل. ستساعدك تلك الخطوات البسيطة على اكتساب الثقة والتزايد المستمر في طول محادثاتك مع من لا تعرفهم. إن كنت لا تزال غير مستريحٍ في إجراء محادثات كاملة مع الغرباء، فتدرب على المحادثات المطوّلة بالتدريج مع من تعرفهم. مع المران سيصبح حديثك أكثر سلاسة ومهاراتك الاجتماعية أقوى، ومع كل مرة تتدرب فيها سينطلق لسانك أكثر في الحديث مع الآخرين. ابدأ بإجراء محاورات طويلة مع شخص أو اثنين تألفهما وترتاح إليهما، ثم انتقل إلى بالحديث في مجموعة صغيرة من أشخاص تعرفهم. عندما تشعر بقدر معتبر من الراحة في الحديث مع الآخرين، يمكنك أن تبدأ في تقوية مهارات الحديث لديك مع من لا تعرفهم جيدًا. من الطرق السهلة لتقوية مهاراتك الاجتماعية ملاحظة الناس في تعاملهم مع الآخرين. يمكنك أن تجلس وتشاهد تفاعلات من لا تعرفهم في الأماكن العامة كالمقاهي أو المطاعم وترى كيف يتحدث الواحد منهم إلى الآخر.  انتبه إلى الشكل الذي تجري عليه المحادثة. هل يطغى طرف على الآخر، أم يتبادلان التكلم والاستماع؟ كيف تنشأ مواضيع الحوار: هل يقود كل موضوع لآخر بانسياب طبيعي، أم تطرح النقاط فجأة، أم هو مزيج من الاثنين؟ انتبه إلى لغة الجسد كذلك. هل طرفا الحديث متقاربان أم أن بينهما مسافة. هل تلتقي أعينهما أو يبدو عليهما الشرود؟ شاهد أكثر ما يمكنك من محادثات في أوسع مدى من المواقف. سيعمّق هذا من فهمك لكيفية تحاور الناس وتعاملهم فيما بينهم. إذا كنت ستصبح طرفًا في محادثة، فاحرص على أن تبحث في مجريات حياتك عما يصلح للكلام عنه مع غيرك. إذا كنت ستتحدث إلى غريب أو من لا تربطك به علاقة قوية، فاقرأ في الأحداث الجارية؛ فهذا يفتح المجال أمام مواضيع عدة ويسهل النقاش فيها. تدرب على حسن الاستماع. مهما كان محور الكلام، احرص على أن تستمع لغيرك لأن المحادثة حوار بين طرفين. اهتم بما يقوله الطرف الآخر واطرح أسئلة توضح أنك منتبه لكلامه. من أفضل طرق تحسين المهارات الاجتماعية أن تكون ودودًا سهل المعشر. إذا كنت مهذبًا مع الناس قريبًا من قلوبهم، فسيرغبون في التواصل معك في المستقبل.  اجعل على لسانك دائمًا كلمتي "من فضلك" و"شكرًا" عند التعامل مع الآخرين؛ فالناس يلاحظون الخلق المهذب ويستحسنون وجوده لدى المرء.  قد يستر الخلق المهذب علامات تزعزع الثقة بالنفس أو التردد لدى الشخص، وسيساعده على أن يبدي الراحة في التعامل ويشعر بها كذلك.

english_section_name: Improving Your Social Interactions


summary: راجع القاموس للتحقق من صحة إضافتك للواحق. تجنب المحادثات ذات الكلمات المعقدة وغير المفهومة. حول الفعل إلى اسم في حال كان ذلك أفضل للتعبير عن نبرة حديثك فقط.

document: يصعُب نوعًا ما تحديد أي لاحقة ينبغي إضافتها للفعل مقارنةً بالمتحدثين بالإنجليزية كلغة أم نظرًا لعدم وجود قواعد ثابتة فيما يتعلق باستخدام اللواحق، لذا ينبغي ألّا تخجل حيال مراجعة القاموس بعد تحويل فعل إلى اسم بنفسك، فعلى الأقر لن يضيرك أن تتأكد. يعتبر الكثيرون تغيير الأفعال إلى أسماء في اللغة الإنجليزية دليلًا على وهن الأسلوب الكتابي، وذلك لأن تحويل الأفعال إلى أسماء يعقّد الكلمات ويصعّب فهمها. إن لجأت لاستخدام صيغة الاسم بدلًا من صيغة الفعل في المصطلحات المتعلقة بالأعمال أو الحوسبة أو الرياضات فسيبدو ما تكتبه أشبه بكومة من الكلمات المضطربة عديمة المعنى.  انظر للجملة التالية مثلًا: "The boss conducted an investigation about the allegations" (أجرى المدير تحقيقًا بشأن الادعاءات). تبدو الجملة مستفيضة دون داعٍ، ومن الأسهل كتابة "The boss investigated the allegations" (حقق المدير في الادعاءات). راجع الجملة التالية أيضًا: "The team did a review of the tape" (قام الفريق بمراجعة الشريط). تبدو الجملة غير سلسة، ومن الأسهل كتابة "The team reviewed the tape" (راجع الفريق الشريط). قد يكون من المفيد استخدام الأسماء بدلًا من الأفعال في حال كنت تحاول إيصال نبرة أقل عاطفية وأكثر موضوعية للقارئ. إن كنت تتعامل مع معلومات حساسة مثلًا فقد يكون من المفيد لك أن تبدو نبرتك اصطلاحية بعض الشيء. انتبه جيدًا عند التحويل بين الأسماء والأفعال بحيث تعبر عن النبرة المرغوب إيصالها للقارئ بشكل سليم.  انظر للجملة التالية مثلًا: "He retaliated by filing a lawsuit" (انتقم عبر رفع دعوى قضائية). نظرًا لحساسية هذا الموقف فمن الأفضل صياغة الجملة باستخدام كلمات أكثر رفقًا. سيمكنك استخدام صيغة الاسم لكتابة الجملة بشكل أقل حدة مثل " The lawsuit may have been a form of retaliation" (لا بد أن الدعوى القضائية كانت نوعًا من الانتقام).

english_section_name: Avoiding Common Mistakes

summary: حدد موقع الفعل. أضف محددة لائقة قبل الكلمة. أعد صياغة الجملة.

document: الفعل هو كلمة إجرائية تصف حالة القيام بشيء ما في الجملة. إن أردت تعديل الجملة بحيث تحول الفعل إلى اسم فحدد موقع الفعل وتحقق مما إن كان يمكن استخدامه كاسم.   انظر للجملة التالية مثلًا: "The film impacted the students" (أثّر الفيلم بالتلاميذ). الفعل هنا هو "impacted" (أثّر). انظر للجملة التالية كمثال آخر: "The athlete prepared to run" (استعد الرياضي لأن يجري). الفعل في هذه الجملة هو "run" [يجري] (رغم أن "prepared" [استعد] هو فعل كذلك). المحددة هي كلمة مثل "the" ("ال" للتعريف) و"a" (للتنكير) التي تشير عادة لأن الكلمة التابعة لها ستكون اسمًا. إن أردت تحويل فعل إلى اسم في جملة فأضف محددة قبل الاسم.   إن أردت تغيير الفعل "impacted" (أثر) إلى اسم فستحتاج لإضافة المحددة "an" (للتنكير) أو المحددة "the" (للتعريف). لتغيير الفعل "run" (يجري) إلى اسم فستحتاج إلى المحددة "the" (للتعريف) أو المحددة "a" (للتنكير). قد تحتاج لإجراء تعديلات إضافية على الجملة بعد إضافة إحدى المحددات، فمن الممكن مثلًا أن تحتاج لتعديل الفعل قليلًا ليصير اسمًا وربما تحتاج الجملة لإعادة ترتيب كلماتها.   يمكنك مثلًا تغيير جملة "The film impacted the students" (أثّر الفيلم بالتلاميذ) إلى "The film had an impact on the students" (كان للفيلم تأثير على التلاميذ). بالنسبة لجملة "The athlete prepared to run" (استعد الرياضي لأن يجري) فيمكنك تغييرها إلى "The athlete prepared for a run" (استعد الرياضي لجري).

english_section_name: Adjusting the Sentence

summary: أضف لاحقة "-ance" أو "-ence" للأفعال. أضف لاحقة "-ment" إلى الأفعال. أضف لاحقة "-tion" أو "-sion" إلى الأفعال.

document: يمكن تحويل العديد من الأفعال إلى أسماء بإضافة اللاحقة "-ance" أو "-ence". يمكن مثلًا تحويل الفعل "appear" (يظهر) إلى الاسم "appearance" (مظهر)، وتحويل الفعل "resist" (يقاوم) إلى الاسم "resistance" (مقاومة). انظر مثلا إلى الجملة التالية: "He appeared on many talk shows while promoting his book." (ظهر في العديد من البرامج الحوارية أثناء التسويق لكتابه). إن أردت تغيير الفعل إلى اسم فيمكنك تحويل الجملة إلى "He made many talk show appearances while promoting his book." (كان له ظهور في العديد من البرامج الحوارية أثناء التسويق لكتابه). تتطلب بعض الأفعال الأخرى إضافة اللاحقة "-ment" لتحويلها إلى أسماء. على سبيل المثال: الأفعال "appoint" (يعين) و"assign" (ينتدب) و"enjoy" (يستمتع) يمكن تحويلها إلى "appointment" (تعيين) و"assignment" (انتداب) و"enjoyment" (استمتاع).  انظر إلى الجملة التالية مثلًا: "The man enjoyed his lunch." (استمتع الرجل بغدائه). إن أردت تحويل الفعل فيها إلى اسم فيمكنك جعل الجملة كالتالي: " The man's lunch brought him enjoyment." (أدى تناول الرجل لغدائه إلى شعوره بالاستمتاع). توجد لاحقتا "-tion" و"-sion" في نهاية العديد من الأسماء، ويمكن تحويل العديد من الأفعال إلى أسماء بإضافة هاتين اللاحقتين. يمكنك مثلًا تحويل الأفعال "inform" (يُعلم) و"decide" (يقرر) و"describe" (يصف) إلى الأسماء "information" (معلومات) و"decision" (قرار) و"description" (وصف).  انظر للجملة التالية مثلًا: "He decided to decline the job offer." (قرر رفض عرض الوظيفة). إن أردت استخدام اسم بدلًا من الفعل فيمكنك تحويل الجملة إلى "He made the decision to decline the job offer." (اتخذ القرار برفض عرض الوظيفة).

english_section_name: Adding Suffixes


summary: افحص النباتات المتسلقة قبل لمسها أو المسح عليها أو المشي بينها. كن حذرًا حتى في فصل الشتاء.

document: أثناء نمو النبات المتسلق، قد يتسلل نبات اللبلاب السام بين الشجيرات. عندما ينمو النبات بهذا الشكل، يتكون أطنان من نباتات اللبلاب السامة الصغيرة النامية بين النبات المتسلق. فتش النباتات المتسلقة دومًا إذا احتجت للاقتراب منها ولاحظ إذا كان هناك نباتات غريبة تنمو بينها. تتساقط أوراق نباتات البلوط السام في الشتاء، تاركة خلفها جذع الكرمة متدليًا، وهو ما قد يسبب الإصابة بالحكة للأشخاص الحساسين.

english_section_name: Spotting Poison Ivy and Oak When Out and About

summary: تجنَّب الخلط بين البلوط السام والنباتات الأخرى. لا يعني تناول الحيوانات لنبات غير معروف أنه آمن.

document: بعض النباتات الأخرى لديها ورقتين أو ثلاث أوراق مشابهة في المظهر لأوراق البلوط. تحتوي هذه النباتات الأخرى على أشواك على أطراف الأوراق (إيكليكس أو ماهونيا) أو شوك على جذوعها (شجرة العليق). على الرغم من ذلك، فمن الأفضل تجنب النباتات التي تشبه اللبلاب السام. إذا رأيت نباتًا به جميع الخصائص، لكن يوجد به أوراق عادية ليست بالشكل المذكور آنقًا أو بلا أطراف حادة على الأطراف، فمن المرجح أنه ليس نبات اللبلاب السام. يحتوى اللبلاب السام على أطراف متباعدة بشكل عشوائي ومنحنية بشكل ما بين الأطراف التي طول الحواف. النباتات السامة ليست سامة لجميع الكائنات الحية. على سبيل المثال، يمكن أن يتغذى الغزال، كما هو الأمر مع حيوانات المرعى الأخرى، على نبات اللبلاب السام.

english_section_name: Tricky Things to Be Aware Of


summary: اطلب الإذن من شريكتك إذا كنتما متزوجين حديثًا. اخلع ملابس شريكتك ببطء. انزعي الحزام. احتجزي ذراعي شريكك في التيشيرت. اخلعي بنطال شريكك خلسة. اخلع أي قطعة ملابس بأسنانك. لا تعاني في خلع حمالة الصدر أكثر من بضع دقائق.

document: إذا كنت لم تمارس الجنس مع شريكتك بعد فلا تضع أي افتراضات، فحتى وإن كانت متشوقة للجنس الليلة فستكن مرتاحة أكثر في خلع ملابسها بنفسها.  إذا كان التوقف لطرح سؤال كل عدة دقائق محرجًا لك، فجرب إمساك زر أو سحاب أو رباط الحمالة ثم النظر إلى شريكتك بحاجب مرفوع ونظرة تعجب بدلًا من ذلك. لا شيء يقتل الجو المثير بقدر لكم شريكتك لك في وجهك لأنك خلعت ملابسها بعنف. إذا كنت تخلع ملابس شريكتك، فيجب أن تفعل ذلك ببطء وبإثارة. خذ بعض الوقت بين كل قطعة ملابس وقم بتقبيل ما انكشف من جسمها أو مرر يديك على جسمها كله بهدوء شديد. أمسكِ كلا طرفي الحزام ثم فكيه واسحبه في حركة واحدة. لا بأس في تجربة ذلك عدة مرات حتى تعتادين عليه. جربي ذلك وأنت تمدين ذراعيك للخلف لظهر شريكك إذا كنتِ ماهرة كفاية لتنفيذ هذه الحركة. اسحبي الحافة السفلى للتيشيرت للأعلى حتى يصبح على ذراعيه ولكن الياقة ما تزال على رقبته. اتركي شريكك بمرح في تلك الوضعية، بينما تفاجئيه بتقبيل وقرض جلده، ثم اخلعي ملابسه كليًا بعد ذلك. ألهي شريكك بالتقبيل بينما تفتحين أزرار أو سحاب بنطاله وتسحبينه للأسفل. استخدمي رجليك لخلع ما تبقى منه. إذا كنتِ تلهينه بشكلٍ كافٍ، قد لا يدرك ما تفعلينه إلا بعد أن يسقط البنطال ويصل إلى قدميه.  لن ينجح ذلك مع سراويل النساء لأنها لا تنخلع بسهولة. يحتاج ذلك عادةً للقليل من المحاولات، لذا يفضل القيام به عند اكتساب الثقة بالنفس أو إذا كان الجو بينكما مرحًا. يمكنك حتى ببعض الجهد أن تخلع القمصان ذات الأزرار، ولكن تجنب إيذاء أسنانك بالسحابات المعدنية. تشتهر حمالات الصدر بصعوبة خلعها على الرجال بالرغم أنها ليست كذلك إذا تعلمت طريقتها. إذا لم تتمكن من ذلك بعد بضع ثوانٍ فتوقف فحسب واتركها تخلعها بنفسها.

english_section_name: Removing Another Person's Clothing

summary: استعدي مسبقًا (اختياري). اخلعي جاكيت كبير أو معطف. تمشي في الأرجاء بمرح لبضع دقائق. تجردي من سترةٍ أو تيشيرت بشكلٍ مغرٍ. أثيري شريككِ بقميص ذا أزرار. اخلعي الروب. اخلعي التنورة. تعلمي كيفية خلع الجينز بطريقة جذابة. اعبثي بجواربك الطويلة الداخلية. اخلعي حمالة الصدر. اخلعي سروالك التحتي.

document: يمكنكِ الاستفادة من تلك النصائح في أي وقت تخلعين ملابسك مهما كان ما ترتدين والمدى الذي تنوين الوصول إليه. إذا أردتِ خلع ملابسك بشكلٍ مثير لشريكك فاختاري الملابس والمكان سلفًا. ارتدي ملابسًا تحتية شريطية أو شبه شفافة والجوارب التحتية الطويلة ذات الأربطة وعدة طبقات من ملابس مثيرة سهلة الخلع فوقها. يمكنكِ وضع كرسي لشريكك ليجلس عليه وآخر لكِ لتستخدميه خلال العرض.  يمكن للموسيقى أن تساعدك في إيجاد الإيقاع خاصةً إذا كنتِ تشعرين بالخجل أو الإحراج. استغلي الأمر أكبر استغلال بالوقوف أمام شريكك مباشرةً ورجليك مفتوحتين ووزن جسمك مرتكز على رجل واحدة بعض الشيء. حافظي على النظر في عينيه خلال فتج الأزرار عمدًا. لا تتعجلي في التعري، فاستفزاز شريكك قبل خلع الملابس سيجعله يتحمس. اطلبي منه أن يبقى جالسًا على الكرسي وتمشي حوله متباهيةً بجسمك من الأمام والخلف والجوانب. شدي أربطة ثوبك أو حمالة الصدر أو أزرار القميص كما لو كنتِ على وشك خلعهم في أي ثانية. أبدعي في وضعياتك المثيرة أو اعتمدي على الحركات التالية:  إذا كنت ترتدين تيشيرتًا مفتوح الصدر فميلي للأمام على شريكك قليلًا. أعطِ ظهرك لشريكك وميلي للأمام على كرسي أو سرير. المسي ملتقى فخذي شريكك قليلًا ثم تراجعي. اجلسي على كرسي وافتحي رجليك ببطء مع النظر لشريكك بابتسامة مثيرة. أمسكي وتحسسي صدرك وملتقى فخذيك وأي مكان مثير في جسمك. إما أن تقفي برجلين مضمومتين بطريقةٍ أنثوية أو تختاري وقفةً أقوى بفتح رجليك بطريقة مثيرة مع إمالة وزنك لأحد الجانبين. ضعي ذراعيك بالتقاطع على صدرك واشفطي بطنك للداخل حيث ترفعين يديك للأعلى فوق رأسك.  إذا كان شعركِ طويلًا فهزي رأسك واسمحي لشعرك بالتفتح والانتشار خلال ذلك. تعد القمصان مثالية للتعري، فيمكنكِ عمل عرض مثير صغير من كل زر. جربي ترك زرين بالأعلى والأسفل مفتوحين مقدمًا لجعل الرداء يبدو أكثر إثارة. افتحي كل الأزرار ببطء واحدًا تلو الآخر حيث تستمرين في التحرك بالأرجاء والعرض. ما أن تنتهي من فتح كل الأزرار قومي بزحلقة القميص للأسفل عبر كتفيك وأديري ظهركِ لشريكك سامحةً للقميص بالسقوط على الأرض.  افتحي أزرار الأكمام أولًا أو افتحيها مقدمًا قبل الدخول للغرفة. يمكنكِ جعل ذلك أكثر إثارة عن طريق استخدام يد واحدة فقط وترك الأخرى على وركك. تدربي على ذلك قبل أن تجربيه. استمري في إثارة شريكك ما بين ملابسك المختلفة أو اسأليه "مستعد للمزيد؟" قبل تسليم نفسك له. أنزلي أربطة الروب أو اللباس المرتخي المشابه على كتفيك واسمحي له بالسقوط أو أنزليه للأرض بهز جسمك. تعد التنورة ذات السحاب رائعة للمبتدئين لأنه يسهل خلعها كما أنها مثيرة في أي وضعية تقريبًا. التنورة القصيرة الملتصقة من الخيارات الأخرى الرائعة ويمكن سحبها للأعلى لكشف مؤخرتك قبل خلعها. قد تحتاجين للتدرب على ذلك مسبقًا لأنه من غير المثير أن تخلعي الجينز الضيق وأنتِ تتعثرين ورجليك محشورتين. جربي الانحناء ثم دفع الجينز لأسفل إلى الركبتين مع إبراز مؤخرتك للخارج لشريكك. اجلسي على مؤخرتك لخلع باقي الجينز. يمكنكِ ترك الجوارب خاصةً إذا كان بها حزام مطاطي مثير. على الجانب الآخر تعد جوارب النيلون البسيطة من الخيارات الرائعة أيضًا. ضعي رجلكِ على كرسي واخلعيها ببطء ثم تخلصي منها بطريقة المقلاع أو تظاهري بربط رسغيك ببعضهما. هذه من الطرق الرائعة لإضافة بعض الفكاهة الظريفة للجو.  تمشي في الأرجاء واعرضي جسمكِ برشاقة وأنت ترتدين حذاءً ذا كعب عالي، ويمكنك ترك الجوارب عليكِ أيضًا. جربي ارتداء جوارب أكبر من مقاسك قليلًا ولها حزام لتتمسك بك، فهذا يعطيك حرية الحركة خلال خلع ملابسك. شدي أربطة الحمالة طوال جلسة خلع الملابس لإثارة شريكك. عندما تكونين مستعدة لخلعها أديري ظهركِ له وفكيها. اسمحي لها بالسقوط على الأرض ثم استديري للكشف عن صدرك. إذا تمتعت بالفرصة للاستعداد مسبقًا فاختاري سروالًا شريطيًا مثيرًا، ولكن احرصي ألا يكون ضيقًا للغاية حتى لا يترك علامات.حاولي زحلقة السروال التحتي للأسفل وأنت واقفة برجلين مفرودتين، أو استلقي على ظهرك واسحبيه للأعلى تجاه قدميكِ حيث يمكنك إزالته.  إذا كنتِ ترتدين جواربًا ذات أربطة مطاطية فارتدي السروال التحتي فوقها حتى لا تخلعيها.

english_section_name: Removing Your Own Clothes (for Women)

summary: قم بتهيئة الجو. ارقص إذا كنت مرتاحًا في ذلك فقط. اخلع حذائك وجواربك. اخلع ربطة العنق. أمسِك القميص أو السترة من الياقة واخلعها من فوق رأسك. افتح أزرار القمصان ولكن اتركها عليك لوقتٍ لاحق. اخلع بنطالك. اسمح لشريكتك بخلع سروالك التحتي.

document: إذا كنت تستمتع بالإغراء الحقيقي، فاختر غرفة ذات إضاءة خافتة أو استخدم الشموع والمصابيح بدلًا من إضاءة السقف. إذا أردت شيئًا ظريفًا ومريحًا أكثر فأبقِ الأنوار مضاءة بشدة أكبر وشغل بعض الموسيقى المثيرة. تقل خيارات الملابس للرجال مقارنةً بالسيدات. يمكنك التجرد من رداء معتاد، ولكن إذا أردت شيئًا فريدًا أكثر فحاول إيجاد ملابس مناسبة لشكلك الرجولي، كرداء رجل الشرطة أو راعي البقر. إذا كنت تعرف كيف ترقص بشكلٍ مثير فاعرض بعض الحركات لشريكتك ما بين قطع الملابس أو حتى خلال خلعها. إذا كنتَ غير بارعٍ في الرقص فاكتفِ بأرجحة الوركين ولف جسمك من حينٍ لآخر لإعطاء شريكتك زاوية أخرى تنظر منها إليك. لا تتميز جوارب وأحذية الرجال بالشكل المثير، لذا تخلص منها قبل أن تندمج في الأمر. ارمِها جانبًا بعيدًا عن طريقك. إذا كنت ترتدي واحدة ففكها وارمِها بعيدًا أو على شريكتك بسرعة وباندفاعية. يمكنك خلع ملابسك بطريقة بطيئة مغرية إذا كنت مرتاحًا في ذلك، ولكن معظم الرجال يفضلون الطريقة النشيطة المتحمسة أكثر. اسحب القميص للأعلى فوق رأسك بسرعة ثم اخلعه من ذراعيك وارمِه جانبًا أو على شريكتك.يمكنك إمساك القميص من حافته السفلية بدلًا من الياقة ثم خلعه بنفس الطريقة. إذا كنت ترتدي قميصًا فافتح أزراره من الأعلى للأسفل مع النظر في عيني شريكتك. اتركه عليك حتى بعد إزالة السروال لإعطاء شريكتك شيء آخر تتطلع إليه، أو اتركه عليك طوال الوقت إذا كانت شريكتك تحب هذا المظهر. اسحب الحزام ثم اخرج من البنطال رجلًا بعد الأخرى. قم بذلك ببطء حتى لا تعلق إحدى قدميك وتقلل من إثارة الجو بشدة.  لا تحاول هز جسمك بإثارة للخروج من البنطال، فقوانين الكون الغامضة تقضي بأن هذا مناسب للسيدات فقط. ادع شريكتك في تلك اللحظة لبدء المرحلة التالية بخلع سروالك التحتي مع القميص إذا كنت ما تزال ترتديه. قد تضطر لخلع السراويل التحتية الضيقة بنفسك.  يمكنك ألا ترتدي سروالًا تحتيًا من الأساس حتى تفاجئ شريكتك.

english_section_name: Removing Your Own Clothes (for Men)


summary: احصلي على مقاس حمالة الصدر المناسب لك. ارتدي حمالة صدر مقلصة للمقاس دائمًا. ارتدي ملابس داكنة. ارتدي البلوزة المناسبة. اختاري الأقمشة الصحيحة. ارتدي جاكت أو سترة. تجنبي القلادات الطويلة. لا ترتدي البلوزات الضيقة. ارتدي وشاحًا.

document: يعد ارتداء حمالة الصدر المناسبة لك أحد أسهل الطرق لتحسين شكل صدرك في المطلق. يجب أن تغطي حمالة الصدر أغلب صدرك وتحيط بظهرك في خط مستقيم. لا يجب أن تشكّل الحمالات المصدر الأساسي لرفع صدرك، بل يجب على محيط حمالة الصدر أن يحمل أغلب وزنه. اذهبي لمتخصصة لمعرفة قياسك.  اذهبي إلى متجر يقدم تشكيلة واسعة من المقاسات، خاصة المقاسات الأكبر من DD. هذا هام جدًا عند البحث عن المقاس المناسب لك من حمالات الصدر. تحاول العديد من المتاجر إقناعك بشراء المقاس المتوافر لديها، والعديد من متاجر الأقسام لا تقدم سوى المقاسات المعتادة، والتي لا تناسب كل أنواع الأجسام.  لا تقلقي بشأن مقاس حمالة الصدر الخاص بك. قد تكتشفي أن مقاسك هو 32ُE بدلًا من 34DD. لا مشكلة في ذلك. مقاس الحمالة المضبوط أهم من الرقم والحرف. ستجعل حمالة الصدر المناسبة شكل صدرك أفضل، وسيجعلك ذلك تشعرين بالثقة في نفسك. يساعد دعم ورفع صدرك على إبراز خصرك عن طريق تقليل طول جزعك. قيسي صدرك من حين إلى آخر للتأكد من الحصول على المقاس المناسب من حمالات الصدر دائمًا. تقوم حمالة الصدر المقلصة لحجم الصدر بإعادة توزيع نسيج الصدر، الأمر الذي يساعد على جعل صدرك يبدو كما لو أنك قمت بإزالة بعض السنتيمترات من خط الصدر. المهم بشأن حمالة الصدر المقلصة للصدر ألا تسطّح صدرك. تساعد حمالات الصدر المقلصة لحجم الصدر على جعل مقاس ملابسك أفضل مع الحفاظ على راحتك. تساعد على غلق القمصان بدون أي فتحات وتساعد على تقليل حجم صدرك عند ارتداء البلوزات ذات القبات العالية. تساعد الملابس الداكنة على تصغير مظهر صدرك تمامًا كما تساعد على جعل جسمك يبدو أنحف.  تعد السترة السوداء التي تناسب مقاسك طلة رائعة للعمل. يساعد الفستان الأسود على جعل شكلك أنحف كما يسهل اختيار الإكسسوارات المناسبة وهو دارج دائمًا. ارتدي بلوزة داكنة مع تنورة أو سروال ملون وحذاء جذاب. تساعد البلوزات والسترات التي ترتدينها على تصغير شكل صدرك. مهما كانت الطلة التي اخترتها، يجب أن تفكري في تجنب أي قصات أو ألوان أو منقوشات تبرز حجم صدرك.  ارتدي البلوزات التي تحتوي على فتحة V وتأكدي من غلق الفتحة عند شق الصدر مباشرةً. جربي ارتداء الدوران أو الرقبة المستقيمة أو الفتحة على شكل قلب. الهدف هو التأكد من ألا يكون خط الرقبة واسعًا جدًا. يلفت خط الرقبة الواسع الانتباه لصدرك.  لا ترتدي أي ملابس بطبقات أو كرانيش.  لا تتخلي عن الخطوط الأفقية أو البلوزات الصندوقية. جربي البلوزات الصندوقية التي تنسدل بشكل مستقيم من عند الصدر بدون أي انتفاخ. ارتدي الخطوط الأفقية على الملابس الواسعة لتشتيت الانتباه عن صدرك؛ جربي الطول القصير لتجنب مظهر الخيمة الواسع.  تجنبي الفتحات الواسعة جدًا. ستساعد الفتحات الواسعة على تحديد وتكبير شكل الصدر الكبير فيصعب بذلك إبعاد النظر عن الصدر. تلفت بعض الأقمشة الانتباه إلى صدرك حيث يمكن أن يحدد الستان والقطيفة وأقمشة الصوف صدرك. ابتعدي عن البلوزات اللامعة والبلوزات التي تربط من العنق. كبديل، ارتدي القماش الماص للماء والكشمير والقطن. عند ارتداء التيشيرت، ارتدي الأقمشة المنسدلة مثل القطن السميك أو القماش الماص للماء الذي ينسدل على صدرك دون أن يلتصق به. ارتدي تي شيرت واسع بدوران ضيق وأدخليه من الجزء الأمامي لتنورة قصيرة أو بنطال واسع لتجنب مظهر الخيمة القبيح مع الحصول على طلة أنيقة في نفس الوقت. تشتت السترة النظر عن صدرك وتساعد الخطوط الطويلة المستقيمة على تصغير شكل صدرك. تساعد طبقات الملابس أيضًا على إخفاء المنحنيات التي ترغبين في تقليص حجمها.ارتدي السترة أو الجاكت مفتوحًا. لا داعي لمحاولة شراء مقاس كبير بشكل كافي لقفل الزر أو السحاب؛ احصلي على المقاس المناسب لذراعيك وظهرك وكتفيك مع تركه مفتوحًا.  تبدو الطبقات جيدة مع الصدر الكبير. تصنع السترة أو الجاكت خطًا فاصلًا في طلتك مما يشتت الانتباه بعيدًا عن صدرك، لكن إذا كان دوران البلوزة واسعًا، جربي ارتداء قميص داخلي. لا يبدو أنيقًا فحسب، بل يساعد على إخفاء شق صدرك. ابحثي عن سترة مصنوعة من نوع قماش سميك وله شكل لتشتيت الانتباه عن صدرك. يمكن أن تعطي سترة الدراجة النارية شكلًا مناسبًا نظرًا لطبقات القماش التي تغطي صدرك بالإضافة إلى الطول القصير. إذا كانت ياقة السترة الرسمية لا تبدو جيدة على صدرك، ارتدي سترة رسمية بلا ياقة. عند شراء معطف الجئي إلى النوع الذي يحتوي على صف واحد من الأزرار. تجذب تلك القلادات النظر إلى أسفل وإلى صدرك. كحل بديل، تخلي عن القلادة أو ارتدي قلادة ضيقة على العنق. من الطلات الرائعة الأخرى، العقد الكبير. الجئي إلى أنواع القلادات التي تحتوي على عدة قطع أو صفوف من الخرز/الأحجار. تجذب الأزرار البارزة التي يوجد بينها فتحات الانتباه إلى صدرك حيث يشد صدرك الأقمشة المنقوشة الضيقة مما يفسد النقوش على البلوزة. الجئي إلى البلوزات المناسبة لجسمك لكن دون أن تكون شديدة الضيق.  تجنبي أيضًا التي شيرتات الواسعة جدًا. يمكن أن تعطيك البلوزات الواسعة مظهرًا غير محببًا. الجئي إلى البلوزات التي تناسب شكل جسمك. لا يمنحك الوشاح الملفوف على عنقك دفئًا وطلة أنيقة فقط، لكنه يساعد على إخفاء حجم صدرك. جربي ارتدائه مع سترة أو جاكت أو مع تي شيرت قطني.

english_section_name: Dressing to Minimize the Appearance of Your Breasts

summary: افقدي الوزن. اتبعي حمية غذائية صحية ومنخفضة السعرات الحرارية. مارسي تمرينات القوة. اربطي صدرك. الجئي إلى عملية تصغير حجم الصدر.

document: الصدر مكون من نسيج دهني، ويمكن أن ينجح اتباع خطة لفقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم على تقليل النسيج الدهني في جسمك مما يساعد على تصغير حجم صدرك. يلاحظ العديد من النساء فقدان كمية كبيرة من دهون الصدر في المرحلة الأولية.  اتبعي نظام كارديو. تساعد الأنشطة مثل الركض أو ركوب الدراجة أو استخدام جهاز الغزل الطائر على تحفيز عملية الأيض وحرق الدهون. تعد كل من الرقص والملاكمة والسباحة نشاطات كارديو جيدة. إذا كان فعل ذلك مريحًا، جربي الركض والمشي السريع. ابحثي عن نشاط يرفع معدل ضربات قلبك وينشط حركتك. اهدفي إلى فعل ذلك لمدة 45 دقيقة على الأقل لمدة 5-6 أيام في الأسبوع.  تأكدي من ارتداء حمالة صدر رياضية مناسبة عند القيام بتمارين الكارديو لحماية صدرك. إذا كنت تتبعين أنشطة رياضية منتظمة ونظامًا غذائيًا وما زلت تواجهين صعوبة في فقدان وزن الصدر، قد يكون لديك نسيج كثيف بدلًا من النسيج الدهني. لا يمكن حرق نسيج الصدر الكثيف عن طريق الحمية الغذائية والرياضة. للمساعدة على فقدان الوزن وحرق الدهون، تأكدي من تناول حمية غذائية صحية تساعد على حرق الدهون. من الأطعمة المناسبة لحرق الدهون: الحبوب الكاملة والبروتين قليل الدسم والفواكه والخضروات والكثير من الماء. لا تتبعي حمية قاسية. يتسبب خفض السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير على إبطاء الحرق مما قد يؤثر بالسلب على الجهد المبذول. الجئي إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم وتذكري أن تنعشي مخزونك من الطاقة بعد ممارسة الرياضة. سيساعدك إضافة تمرينات بناء العضلات على شد وبناء عضلات صدرك. لن تذيب تمرينات القوة الدهون من منطقة الصدر، لكن إذا استخدمتها بجانب تمرينات الكارديو والحمية الغذائية الصحية، ستساعد على شد منطقة صدرك.  جربي التمرينات التالية: الضغط والرفع والانخفاضات وتمرين الفراشة وتمرين البنش بالبار ورفع الأوزان مع استقامة الجسم. تساعد تقوية الصدر والظهر والأكتاف على تقليل ألم الظهر السفلي إذا كنت تعانين منه أو من ألم العنق أو الضغط على كتفيك أو وضع الجسم السيء نتيجةً لحجم صدرك الكبير.  يجب القيام بتلك التمرينات 2-3 مرات في الأسبوع. ابدئي بـ8-10 مرات ثم قومي بزيادة العدد تدريجيًا. لشد صدرك، يجب استخدام أوزان أخف للقيام بعدد أكبر من التمرينات. سيتسبب حمل الأوزان الثقيلة مع عدات أقل على بناء عضلات أكبر حجمًا. يساعد ربط الصدر على الحد من حركة الصدر أو عند التنكر في زي الرجال أو عندما ترغبين في جعل صدرك مسطحًا. يساعد رباط الصدر على تسطيح صدرك ويمكن شراؤه بسهولة عبر الإنترنت أو من بعض المتاجر المخصصة.  لا تستخدمي الرباط الضاغط أو اللصق لربط صدرك أبدًا. يمكن أن يتسبب ذلك في أعراض جانبية خطيرة مثل كسر الضلوع أو تراكم السوائل.   ارتدي الرباط المناسب لك. لا تشتري رباطًا صغيرًا لمحاولة تسطيح صدرك بشكل أكبر حيث يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى أعراض جانبية خطيرة. تزيل جراحة تصغير الثدي الدهون والأنسجة والجلد لتقليص حجم الصدر إلى الحجم المريح أو الذي يشعر المريضة بالرضا عن شكل جسمها.قد تكون تلك العملية مكلفة ومهيبة بالنسبة لبعض النساء. إذا كنت ترغبين في اللجوء إلى عملية تصغير حجم الصدر، استشيري طبيب تجميل.

english_section_name: Physically Reducing the Size of Your Breasts