summary: ابحث عن واحد من مراكز تدريب الفنون القتالية بالقرب منك. قم باختيار مدرسة تعليم يمكنك تحمل تكلفتها. جرب حضور الحصص التعليمية كزائر. قرر إذا ما كان أسلوب التعليم مناسبًا لشخصيتك أم لا. قم بتقييم المجتمع بداخل مركز التدريب. اطلع على مؤهلات المُدرب. اختر مدرسة تدريب تتوافق مع جدولك اليومي. اشترك وابدأ العمل.

document: في أغلب الأحوال، سوف تصل إلى مركز لأحد الفنون القتالية، بناءً على المتاح في مدينتك. إذا كان من الصعب إيجاد صالة تمرين، وعملية البحث تستغرق الكثير من الوقت والمجهود، فلا تحسب أن ذلك عذرًا كافيًا لعدم متابعة القيام بالأمر. ابحث عبر الإنترنت وفي دليل الهاتف، وبالتأكيد سوف تصل إلى أحد مراكز التدريب. نادرًا ما تعلن مراكز التدريب عن أسعارها في ملصقات الدعاية أو الصفحات المعلنة لهم. يمكن أن تكون التكلفة شهرية، أو لعدة أشهر، أو بناءً على عدد مرات التمرن الأسبوعي. في بعض الحالات يكون السعر قابلًا للتفاوض بناءً على عدد الأفراد المنتظمين في الفصل الدراسي معك (مع وجود عروض للأصدقاء والعائلات على سبيل المثال). يوجد بعض المعلمين الذين يحصلون على 50 جنيه في الشهر، أو أنه قد يطلب الحصول على نفس المبلغ في الساعة الواحدة! يرجع الأمر لك لتحديد السعر المناسب والمقبول إزاء الحصول على تعليمات هذا الفن القتالي. بعد القليل من عمليات البحث والتفاوض، سوف تجد نفسك على معرفة بالمدربين الذين يطلبون أموال زائدة عن المعقول.  من الطرق الأخرى الجيدة لتوفير بعض الأموال هي أن تبحث عن الحصص الدراسية التي لا يتم تنظيمها في الأماكن البارزة والملفتة للأنظار. العديد من مدارس الفنون القتالية يتم التنظيم لها من خلال المراكز المجتمعية، والأفراد المتطوعين، والمهتمين بالعمل المجتمعي الموجه للشباب. عدم وجود مركز تدريب في واحد من الأماكن التجارية البارزة في المدينة لا يعني أن جودة التدريب التي تحصل عليها تكون قليلة.  قم كذلك بالاتصال والسؤال حول فرصة الحصول على فترات تجريبية، والملابس المطلوبة، ورسوم العضوية/ الحصة التعليمية. كن حريصًا على مراجعة الرسوم الخفية كذلك. بعض الأماكن تطلب سعرًا أعلى للحصة التعليمية بعد أن تتم حضور عدد معين منهم. من الطرق الجيدة للتعرف أكثر على الفن القتالي وعلى مركز التدريب/ أو المُدرب، هي أن تحضر بعض الحصص التدريبية قبل الانضمام إلى مركز تدريبي أو نوع فن قتالي معين. سوف تنال الفرصة للتعرف على المكان، ومقابلة المتدربين الآخرين، والتحدث مع المدرب، ورؤية كل شيء عن قرب، بحيث تعيد النظر وأنت أمامك الصورة واضحة أكثر.  تحدث مع بعض المتدربين الآخرين. تعرف على ما يعجبهم حول البرنامج التدريبي وما لا يعجبهم. بعض المتدربين الملتزمين بالحضور لفترة طويلة من الوقت سوف يكون لديهم الكثير من الخبرة فيما يخص هذا البرنامج التدريبي، ما سوف يساعدك للغاية في اتخاذ قرارك الأخير. إذا كنت ترغب في التعلم العملي لأحد الفنون القتالية، فهل يشجع فصل التدريب أو يسمح للمبتدئين بالمشاركة في النزالات أو "اللعب الحر" أم أن ذلك مخصص فقط للطلاب أصحاب المستويات المتقدمة الذين قضوا الكثير من الوقت والأموال بداخل غرفة التدريب؟ هل أنت بحاجة إلى مدرب شخصي: شخص مسئول على تشجيعك ودفعك للأمام؟ هل ترغب في شخص يهتم ببناء ثقتك الشخصية؟ هل ترغب في العمل بشكل فردي مع المدرب، أم ضمن أحد الفصول التدريبية الكبيرة؟ أساليب مدربي الفنون القتالية سوف تختلف بناءً على أهدافك والظرف المحيط الذي تتواجد به.  عليك أن تدرك أن السجالات بين المبتدئين، حتى تلك التي يتم تنظيمها من قبل مركز التدريب، يجب أن تكون مقتصرة ومحددة، مقارنة بالسجالات بين المتدربين المتمرسين؛ حيث لا يمتلك المبتدئون نفس القدرة على التحكم الصحيح في ضرباتهم؛ ما قد يترتب عليه زيادة احتمالية التعرض للإصابات. تأكد من التزامك بالحرص الدائم وقواعد الأمان التي تضمن حمايتك لنفسك وللطرف الآخر في النزال. قم بملاحظة الطلاب المتدربين بداخل مدرسة الفن القتالي المنضم إليها، وطريقة تواصلهم مع بعضهم البعض ومع المرشدين الأكبر سنًا. هل هم ودودون ويتعاملون بأسلوب محترم وطيب؟ هل يمكنك اعتبارهم أصدقائك الشخصيين؟ سوف تقضى كمية كبيرة من الوقت معهم، لذلك من الضروري أن تستوعب شخصياتهم كذلك. كما أنك سوف تضع سلامتك الشخصية بين أيديهم؛ إذا لم تشعر بالارتياح للتواجد وسط هؤلاء الأفراد، فواصل البحث على مركز تدريب آخر. لا تقلق كثيرًا فيما يخص الدرجات العلمية والشهادات، فلا يوجد نظام عالمي لمنح الشهادات للمهارات القتالية، ولا توجد لها مؤسسة حاكمة معتمدة عالميًا. ما يهم هو:   من الذي تعلم المدرب على يديه؟ المدة التي قضاها مع هذا المُعلم؟ المدة التي مارس خلالها الفن القتالي؟ هل لدى المدرب أي خبرة سابقة في عملية تعليم هذا الفن القتالي، أم أنه/ها مجرد ممارس موهوب؟ تمامًا كما أن لاعبي كرة القدم العظماء من المحتمل أن يكونوا مدربين سيئين للغاية (والعكس بالعكس)، فإن لاعب الفن القتالي الموهوب لا يُشترط بالضرورة أن يكون مُدربًا متميزًا. أثناء مرحلة البحث في المدارس المحلية، انتبه إلى أن الكثير من المدربين سوف يخبرونك أن مراكز تدريبهم أو نظامهم التدريبي هو الأفضل على الإطلاق. يوجد بعض لاعبي الفنون القتالية الذين يشعرون بانتماء شديد إلى الرياضة التي يمارسونها، وقد يكونون سلبيين للغاية عند التعليق حول أي فن قتالي آخر، أو إذا أظهرت اهتمامك برياضة مختلفة. كن منتبهًا لمثل هذه المواقف؛ إذا كانوا لا يظهرون التقدير والاحترام للفنون القتالية الأخرى، فعلى الأغلب أنهم ليسوا المدربين الأفضل. قد تحتاج إلى تخصيص كمية كبيرة من الوقت بشكل أسبوعي من أجل الالتزام بجداول التمارين. غالبية تدريبات الفنون القتالية يمكنك أن تتمرن عليها في المنزل؛ بهدف الإبقاء عليها حية في عقلك. إذا كنت تتمرن عليها في مركز التدريب فقط، فإن ذلك سوف يعيق تحقيقك لأي تقدم.  تأكد من أنك تكرس كمية كافية من الوقت من أجل حضور الحصص التدريبية وممارسة التمارين في المنزل. الفنون القتالية هي عملية تحقيق للانضباط والتحكم في النفس. لا تشترك في البرنامج التدريبي بدون قبول ذلك. وإلا ستجد أنك لا تقدر على متابعة التدريبات. "الآن" أفضل دائمًا من "فيما بعد". كن على أهبة الاستعداد وابدأ في الحال. قمت باتخاذ كل الخطوات التحضيرية المطلوبة. وقررت نوع الفنون القتالية الذي ترغب في تعلمه دون الخيارات الأخرى. وتعرف ما عليك توقعه خلال المرحلة القادمة. حان وقت العمل والاستمتاع بوقتك.

english_section_name: Picking a School and Teacher

summary: تعلم الجيو جيتسو للدفاع عن النفس. الوصول للياقة البدنية من خلال ممارسة الكونغ فو. بناء ثقتك الذاتية عن طريق ممارسة الناغيناتا. جرب التايكوندو من أجل ممارسة الانضباط والتحكم في الذات. استعد للمحاربة في حلبة الكيك بوكسينغ. ضع في اعتبارك اهتماماتك الثقافية.

document: غالبًا ما يرغب الأفراد في تعلم الفنون القتالية بغرض الدفاع عن النفس. دانيال لا روزو فعل ذلك في الفيلم المذكور مسبقًا؛ حيث كان يتعرض إلى المضايقات من المتنمرين. هل تتعرض لنفس الأمر؟ أو هل تشعر بالخوف من التعرض للانتهاكات مستقبلًا؟ كل فن قتالي سوف يعلمك كيفية الدفاع عن نفسك. هدفك هو أن تجد الفن القتالي الذي يعمل بشكل أكبر على تقنيات الدفاع عن النفس والهروب من محاولات الإمساك بك.  بالنسبة للكثير من الجوانب، فإن الجيو جيتسو سوف يكون الاختيار الأمثل فيما يتعلق بحماية النفس، لأنه يعمل على استخدام نقاط قوة المنافس وقوته الهجومية كسلاح عكسي ضده؛ وهو ما يضمن أن حتى أقوى وأكبر المهاجمين يمكنك أن تكبح جماح قوتهم وأن تنجح في التغلب عليهم.  في مواقف الدفاع عن النفس، سوف يساعدك الجيو جيتسو على مرواغة الهجمات الأمامية، والهروب من محاولات المسك، وأن تصبح يدك هي العليا في النزال بشكل سريع. تذكر أن كل أشكال الفنون القتالية تتناول مسألة الدفاع عن النفس، وبعضها يكون هجوميًا أكثر من الآخر. الجيو جيتسو هو الاختيار المعتدل الأمثل. السبب الثاني الشائع الذي يدفع الأفراد لممارسة الفنون القتالية هو القيام بالتمارين الرياضية، وتحويل الدهون إلى عضلات، وزيادة تناسقهم الجسدي. كل الفنون القتالية تتيح هذه الميزة، لكن بدرجات متفاوتة، وبناءً على أهدافك البدنية، قد تفضل أحد الفنون القتالية على الآخر. الكونغ فو من الخيارات الرائعة التي تتيح لك فرصة تمرين كل أنحاء الجسد؛ لأنه يستخدم وقفات منخفضة، وكتل قوية. كما أنه واحد من أكثر أنواع الفنون القتالية التي تتطلب مستوى عالي من الانضباط والتحكم في النفس.  بينما أن الكونغ فو يعمل على استخدام كل المجموعات العضلية في الجسد، يوجد بعض أنواع الفنون القتالية التي تعمل بشكل مؤكد أكثر على الجزء العلوي أو السفلي من الجسد، بهدف زيادة قوته ومرونته. إذا كنت تفضل العمل على الجزء العلوي من الجسد، فعليك أن تجرب "الملاكمة الغربية" أو ربما "كاراتيه الشوتوكان الياباني". بينما إذا كنت ترغب في جعل ساقك ذات مظهر بدني أفضل، فعليك أن تختار الفنون القتالية التي تركز بشكل أكبر على قوة الساق وخفة الحركة، مثل: التايكوندو. المبارزة برمح الناغيناتا أصبحت اليوم واحدة من الفنون القتالية، وشكل من أشكال الممارسات البدنية التي تعلمك الآداب، والاحترام، والثقة في النفس. يؤدي هذا النوع من الفنون القتالية إلى بناء الثقة الشخصية لأنه يعمل على إطلاق طاقاتك، وبناء العضلات، وتعليمك الكثير من المهارات الجديدة على حد سواء. الكثير من الأفراد الذين يدخلون لأول مرة إلى غرفة "الدوجو"، وهو المسمى الذي يطلق على الغرفة الخاصة بممارسة الفنون القتالية، يعانون من انخفاض الثقة في النفس، أو لا يؤمنون بقدراتهم الخاصة. لهذا السبب قد يكون من الهام أن تضع في اعتبارك ممارسة هذا النوع من الفنون القتالية في المقام الأول. لممارسة الناغيناتا سوف تحتاج إلى إيجاد البرنامج التدريبي والمعلم الذي سوف يتأكد من بناء قدراتك بأسلوب صحيح، بدلًا من هدمك وإحباطك. بشكل أساسي يركز مدربو الناغيناتا على تشجيع المشاعر الإيجابية وخلق فرص التجارب التعليمية الفعّالة. التعزيز الإيجابي سوف يكون هو مفتاح السر وأحد الجوانب الرئيسية التي تدفعك لمواصلة تحقيق التقدم. التايكوندو هو الفن القتالي الأشهر حول العالم. ويرجع الفضل، في ذلك أغلب الأمر، إلى إضافته إلى الأولمبياد في منافسات عام 1988 التي أكسبته شهرة كبيرة حول العالم. الكثير يعتبرون التايكوندو أحد الأشكال الفنية، كما أنه يتطلب منك أن تمتلك قدرة كبيرة على التحكم في النفس. يجب أن تكون منضبطًا للدرجة التي تجعل كل حركاتك سلسلة، ورشيقة، ومدروسة. وبسبب أنه يتم وضع الكثير من الانتباه على الإطار الشكلي والحركي لهذه الرياضة، فإن الكثيرين يعتبرون التايكوندو أحد الوسائل الرائعة لتعليم الانضباط الذاتي والتحكم في النفس (بالنسبة للأطفال أو مختلف الأعمار السنية).  الفنون القتالية من الأمور بالغة الصرامة ويتم تعلمها بشكل تدريجي ومتسلسل، وعلى هذا النحو فهي تتطلب مستوى عالي من الانضباط والتحكم في الذات من أجل تحقيق النجاح. أثناء فترة التمرينات، قد تتلقى تعليمات تتعارض مع طبيعتك وأحكامك المسبقة. كان الأستاذ مياجي يأمر دانيال أن يقوم بتنظيف السيارة. وكان الأخير يشعر بالإحباط بسبب أنه غير قادر على فهم كيف أن تنظيف السيارة قد يكون بأي شكل من الأشكال ذو علاقة بتعلم الفنون القتالية. استغرق الأمر الكثير من الوقت حتى يكتشف أن الأستاذ يعرف أكثر وأفضل مما يعرف هو. اتبع تعليمات أستاذك بأفضل شكل ممكن. استمع إلى تعليماته. تمرن بشكل منتظم. وبينما أن هذا الانضباط سوف يساعدك على أن تصبح مقاتلًا ومؤديًا أفضل للفن القتالي، فإنه سوف ينعكس على مختلف جوانب حياتك اليومية كذلك. في سبعينيات القرن الماضي، شعر بعض ممارسي رياضة الكاراتيه الأمريكان بالملل من التعليمات الصارمة المنظمة للمنافسات. ورغبوا في جعل اللعبة ذات اتصال كامل بين المتنافسين. هؤلاء الأفراد انشقوا وقاموا بإنشاء ما سمى بالكيك بوكسينغ (ملاكمة الأرجل) حيث يستخدم المنافسون السجالات (القيام بحركات الملاكمة دون توجيه ضربات عنيفة)، والركلات، واللكمات، وكتل الملاكمة، والملاكمة التخيلية من أجل الاستعداد والتمرن قبل المباريات. وبما أنها لعبة مبنية على الاتصال الجسدي الكامل بين المتنافسين، وحدة التنافس، فإن الكيك بوكسينغ رياضة مخصصة لأشكال الفنون القتالية القوية؛ تحديدًا هؤلاء المهتمون بالتنافس بداخل حلبات النزال.  بعض الفنون القتالية لا تركز على القتال في الحلبة. الأشكال التقليدية للكونغ فو، مثل: الوينج تشون أو الهونج جار ليست مصممة من أجل تعليمك كيفية القتال بداخل الحلبة. سوف تتعلم من خلال أنظمة التدريب تلك وسائل استثنائية للدفاع عن النفس، لكن سوف يستغرق الأمر فترة كبيرة من الوقت قبل أن تصبح قدراتك الأساسية صلبة بما فيه الكفاية للمشاركة في أي تصادم في المواقف التنافسية. إذا كنت تحترم أو تهتم بثقافة معينة، فإن تعلم المزيد عنها من خلال الفن القتالي الخاص بها سوف يكون بمثابة التجربة بالغة الروعة. قم بتعلم التايكوندو إذا كنت مهتمًا بالثقافة الكورية. أو جرب بعض السومو بهدف الوصول لفهم أفضل للثقافة اليابانية. يمكنك كذلك أن تبحث عن الأصول الثقافية لأي من الفنون القتالية التي تثير إعجابك وترغب في تعلمها. الربط الثقافي والمعرفي، مع الممارسة البدنية والرياضية، سوف يمنحك تجربة شخصية مكتملة الجوانب دون شك.  إذا كان هذا الأمر من ضمن أهدافك، فاختر مركز تدريب تابع بشكل رسمي ومتصل بالثقافة الأصلية للعبة، أو أحد الأشخاص الذين تعلموا الفن القتالي على يد محترف من البلد الأصلي له. التعليمات التي سوف تحصل عليها سوف تبدو أصلية وموثوق بها أكثر، كما أنك سوف تجني الكثير من الجوانب الأخرى المتعلقة بثقافتهم أثناء عملية التمرن، مثل: اللغة، والصفات المميزة لهم، والأخلاقيات المتعلقة، والتاريخ والفلسفة كذلك.

english_section_name: Choosing a Martial Arts Style


summary: قطعي بصلة وفص ثوم وحبة جزر. اخلطي 300 جم من اللحم المفروم الخالي من الدهون مع الخضروات في الوعاء. قومي بتغطية الوعاء واطهي المزيج في الميكروويف لمدة 3 دقائق إضافية. اطهي مزيج اللحم في الميكروويف لمدة 3 دقائق إضافية. قلبي الطماطم والماء والمرقة والزعتر مع المزيج. اطهي صلصة اللحم في الميكروويف لمدة 7 دقائق. اطهي الصلصة في الميكروويف لمدة 10 دقائق إضافية قبل تقديمها.

document: قشّري الخضروات وضعيها على لوح تقطيع ثم استخدمي سكينًا حادًا لتقطيع البصل إلى قطع مقاس 1.5 سم وافرمي فص الثوم. قطعي الجزر إلى قطع بحجم حبوب البازلاء وانقلي كل المكونات إلى وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي، اشتري أكياس البصل والجزر المقطّع الجاهز لاستخدامها. اخلطي اللحم مع الخضروات المقطعة مع الحرص على تفتيت اللحم إلى قطع أصغر؛ حيث يساعد ذلك على طهي اللحم بشكل متساوي. ضعي طبقة من الغلاف البلاستيكي على وعاء اللحم والخضروات، ثم أحدثي شقًا بالسكين طوله 5 سم تقريبًا للسماح للبخار بالخروج. اطهي اللحم والخضروات في الميكروويف لمدة 3 دقائق على إعداد طاقة عالي.  إذا كنت لا ترغبين في استخدام الغلاف البلاستيكي وإذا كان الوعاء له غطاء، ضعي الغطاء على الوعاء بشكل منحرف بحيث يسمح للبخار بالخروج. توخي الحذر عند لمس الوعاء لأنه سيكون ساخنًا جدًا. دعي المزيج مغطى واطهيه في الميكروويف حتى ينضج اللحم ويتلاشى لونه الوردي. للتأكد من نضج اللحم، أدخلي مقياس حرارة خاص باللحوم في منتصف الطبق، يجب أن يصل اللحم إلى درجة حرارة 71 درجة مئوية.  إذا كان اللحم وردي اللون أو إذا لم تصل درجة حرارته إلى 71 درجة مئوية، أعيدي تغطيته وضعيه في الميكروويف لمدة دقيقة إضافية قبل التحقق منه مرة أخرى. صفّي المزيج من أي دهون ظاهرة عند الانتهاء من طهي اللحم. افتحي عبوة حجم 400 جم من الطماطم المقطعة المعلبة وأضيفيها إلى وعاء اللحم والخضروات. قلبي  4 ملاعق كبيرة (60 مل) من الماء وملعقة صغيرة (2 جم) من الزعتر المجفف ومكعب مرق لحم أو 1 ملعقة صغيرة (2.5 جم) من مسحوق المرقة. ضعي الغلاف البلاستيكي أو الغطاء على الوعاء وسخني الصلصة على أعلى إعداد طاقة. يجب أن تبدأ الصلصة في إصدار الفقاعات وأن تفوح رائحتها. تذوقي الصلصة وأضيفي الفلفل الأسود المطحون حسب الحاجة. يمكنك تذوق الصلصة بشكل آمن لأن اللحم قد نضج بالفعل. أزيلي الغطاء وقلبي الصلصة جيدًا ثم ضعي الغطاء أو الغلاف البلاستيكي على الوعاء مرة أخرى وسخّنيه لمدة 10 دقائق إضافية. قلبي المزيج في نصف المدة لضمان طهيه بشكل متساوٍ. أخرجي الصلصة من الميكروويف وضعيها على المعكرونة المطهية. غطي صلصة اللحم الفائضة وضعيها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أو 4 أيام.

english_section_name: Cooking Meat Sauce in the Microwave

summary: كسّري معكرونة سباغيتي وضعيها في وعاء. اسكبي كمية ماء كافية لتغطية المعكرونة بحوالي 5 سم. اطهي المعكرونة في الميكروويف لمدة 3 دقائق إضافية للمدة المذكورة على العبوة. صفّي المعكرونة واستخدميها.

document: حددي كمية السباغيتي التي ترغبين في طهيها في الميكروويف ثم كسّري المعكرونة إلى أنصاف أو أثلاث وضعيها في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. يمكنك استخدام ماء بدرجة حرارة الغرفة أو يمكنك وضع ماء من الصنبور في الوعاء مباشرةً. يجب غمر المعكرونة بالماء كليًا. سيتضاعف حجم المعكرونة إلى مرتين أو ثلاث مرات عندما تنضج، لهذا يجب غمرها كليًا بالماء. ضعي الوعاء في الميكروويف واقرئي تعليمات طهي المعكرونة، ثم ضيفي 3 دقائق على المدة المذكورة في تعليمات المصنع. على سبيل المثال، إذا كانت العبوة تذكر أنك يجب أن تسلقي المعكرونة لمدة 9 دقائق، ستحتاجين إلى طهيها في الميكروويف لمدة 12 دقيقة. أخرجي الوعاء الساخن بحذر من الميكروويف ثم ضعي مصفاة على الحوض واسكبي المعكرونة الساخنة بداخلها لتصفيتها. اخلطي المعكرونة المطهية بالصلصة المفضلة لديكِ. احفظي الكمية الفائضة من المعكرونة في وعاء محكم الغلق لمدة 3 إلى 5 أيام.

english_section_name: Microwaving Pasta

summary: كسّري المعكرونة الجافة وضعيها في وعاء. اغمري المعكرونة بالزيت ثم اسكبي الماء المغلي عليها. اطهي المعكرونة في الميكروويف لمدة 8 دقائق. أخرجي المعكرونة من الميكروويف واتركيها جانبًا لمدة دقيقتين. قومي بتصفية المعكرونة وقدميها مع الصلصة.

document: أخرجي 300 جم من معكرونة السباغيتي غير المطهية وكسريها إلى أثلاث. يجب أن يكون وضعها في الوعاء الآمن للاستخدام في الميكروويف سهلًا دون أن تبرز أي من أعواد المعكرونة خارج الوعاء. أضيفي 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت النباتي على المعكرونة الجافة وقلبيها حتى تتغلف بالزيت تمامًا ثم اسكبي كمية كافية من الماء المغلي لتغطية المعكرونة بحوالي 5 سم على الأقل. يساعد خلط المعكرونة مع الزيت على منعها من الالتصاق ببعضها أثناء طهيها في الميكروويف. ضعي غطاءً على الطبق أو غطيّه بغلاف بلاستيكي. ضعي الوعاء في الميكروويف وسخّني المعكرونة على أعلى إعداد طاقة لمدة 8 دقائق. توقفي وقلبي المعكرونة عندما تصل إلى نصف مرحلة النضج. توخي الحذر أثناء تقليب المعكرونة لأن الوعاء سيكون ساخنًا. بعد مرور عدة دقائق على إخراج السباغيتي من الميكروويف، تذّوقي المعكرونة للتأكد من وصولها إلى درجة النضج المرغوبة. إذا كانت قاسية، أعيديها إلى الميكروويف واطهيها لمدة دقيقتين إضافيتين. ضعي مصفاة على الحوض واسكبي المعكرونة المطهية ببطء داخل المصفاة لتصفيتها من الماء الساخن. قدّمي المعكرونة الساخنة مع الصلصة المرغوبة. لحفظ المعكرونة الفائضة، ضعيها في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة 3 إلى 5 أيام.

english_section_name: Cooking the Pasta Using Boiling Water

summary: اسكبي مرطبانًا من صلصة المعكرونة في وعاء كبير. ضعي الصلصة في الميكروويف لمدة 30 ثانية متكررة. اسكبي الصلصة الساخنة فوق المعكرونة المطهية.

document: اختاري وعاءً آمنًا للاستخدام في الميكروويف وكبيرًا بشكلٍ كافٍ لاحتواء أي تناثر من الصلصة. إذا كنت ترغبين في تسخين كمية أصغر، يمكنك سكب الكمية المرغوبة فقط في الوعاء. ضعي وعاء الصلصة في الميكروويف واستخدمي إعداد الطاقة المنخفض لتسخينه. أوقفي الميكروويف وقلبي الصلصة كل 30 ثانية. لاحظي أن مرطبان الصلصة الكامل يحتاج من 2 إلى 3 دقائق، بينما تحتاج الحصة الواحدة إلى دقيقة واحدة فقط. عند الانتهاء من تسخين الصلصة؛ أخرجيها من الميكروويف واسكبيها فوق السباغيتي المطهية. قدمي الصلصة على المعكرونة وهي ساخنة.

english_section_name: Microwaving Premade Sauce


summary: أزل بيديك البقايا التي لم يلتقطها المُجفّف. استخدم شريطًا لاصقًا لإزالة المناديل. استخدم بَكَرَة إزالة الوبر.

document: يصعب غالبًا إزالة تلك البقايا لأنها تكون ملتصقة بالنسيج، لكنها من المفترض أن تخرج كقطعة واحدة بعد أن يتم تفكيكها داخل المجفف وحينئذ سيكون من السهل إزالتها باليد. سوف يعمل الشريط اللاصق على إزالة البقايا بسهولة، وبالأخص شرائط السلوتيب اللاصق نظرًا لقوة التصاقها. لُف الشريط حول يدك بحيث يكون الجانب اللاصق متجهًا للخارج ثم ربّت بيدك على الملابس. ينبغي عندئذ أن تلتصق المناديل بالشريط ومن ثم تُزال من الملابس بسهولة. بكرة إزالة الوبر غير مكلفة ويمكن شراؤها من أي محل للأدوات المنزلية تقريبًا. مرّر البكرة بطول قطعة الملابس وسوف تلتصق بها قطع المناديل وأي وبر آخر.

english_section_name: Picking Tissue off by Hand

summary: انفض قطعة الملابس. اكنس البقايا الزائدة. ضع قطعة الملابس في جهاز تجفيف الملابس.

document: احرص على فعل ذلك فوق سلة قمامة أو في مكان سهل التنظيف. انفض قطعة الملابس عدة مرات لإزالة أكبر قدر ممكن من بقايا المناديل. استخدم فرشاة أقمشة لإزاحة أي بقايا عالقة في ملابسك. اكنس كل الفتات الذي يسقط على الأرض وتخلَّص منه. بذلك يمكن التخلص من القطع الأولية سهلة الإزالة. اجمع قطع المناديل من الأرض إذا كنت تفعل هذا في الخارج وألقِ بها في صندوق القمامة. تحتوي بعض المناديل على صبغات ولا ينبغي ترك تلك المواد الكيميائية تتسرب في البيئة. سوف يلتقط جامع الوبر معظم قطع المناديل إن لم يكن جميعها. ضع الملابس في المجفف وشغّل دورة تجفيف ثانية لالتقاط البقايا الأخيرة.

english_section_name: Shaking or Drying the Clothes

summary: ضع الملابس المغطاة بالمناديل في الماء الساخن. امزج الخليط جيدًا حتى يذوب الأسبرين. جفّف الملابس بعد الانتهاء من نقعها.

document: أحضر دلوًا بلاستيكيًا واملأه بالماء ثم ذوّب أربعة أقراص من الأسبرين في الماء. تتوقف كمية الماء المستخدمة على كمية الملابس وحالتها، لكن في الغالب يكفي استخدام ثمانية لترات من الماء. يعمل الأسبرين على تفكيك مناديل الوجه على الفور ويكون استخدامه مفيدًا بشكل خاص عندما تلتصق المناديل داخل الجيوب أو في البطانة الداخلية أو على الجزء الخارجي من قطعة الملابس. لن يضر الأسبرين بالملابس، فهو آمن تمامًا على الأقمشة. بعد ترك الملابس تُنقع طوال ليلة كاملة، جفّفها في جهاز تجفيف الملابس مع ضبطه على أدنى إعداد له. بهذه الطريقة يمكن أن تعود الملابس نظيفة وتُصبح جاهزة للارتداء.

english_section_name: Using Aspirin


summary: قم بتشجيع صديقك على الشعور بالحزن. استمع لصديقك. كن عطوفًا وطيبًا. واصل متابعة حالة صديقك. اعرض تقديم المساعدة من خلال أبسط الأشياء. لا تضغط أكثر من اللازم.

document: يحتاج صديقك إلى أن يصل لصيغة توافق مع مشاعره لكي يقدر على تخطي تلك الفترة الصعبة من حياته؛ لذلك قم بتشجيعه على التصدي لتلك المشاعر وجهًا لوجه. تحدث مع صديقك حول أنه لن يشعر أبدًا بالتحسن إذا واصل إنكار الأحداث التي وقعت بالفعل أو تجاهل المشاعر المصاحبة لتلك الأحداث.   تحدث مع صديقك حول أنه لا توجد مشكلة من البكاء. الدموع قد تساعد الشخص على التعافي من تلك المشاعر الحزينة القوية المسيطرة عليه. إذا شعرت أن صديقك يقوم بكبت مشاعره بداخله، فاشرح له كيف أن القيام بذلك قد يتسبب في جعل الوضع أسوأ ويصعب من مهمة التغلب على الجرح. مراحل الحزن عادة ما تتضمن: الكآبة، الصدمة، الندم أو تأنيب الضمير، الانسحاب. لا تشعر بالقلق إذا كان صديقك يمر بكل هذه المراحل.   كل شخص يشعر بالحزن بشكل مغاير؛ لذلك حاول ألا تنشغل بتقييم والحكم على طريقة صديقك في التعامل مع الحزن. من جهة أخرى، إذا كان يبدو عليه أن حياته كلها مشلولة بسبب الحزن الذي يسيطر عليه ويبدو أنه لا يتحسن على الإطلاق، فاقترح عليه أن يحصل على المساعدة من خلال أحد المستشارين النفسيين أو الأفراد القادرين على تقديم الدعم حول كيفية التعامل مع الصدمات والأحزان.   إذا تعرض صديقك لوفاة أحد الأشخاص القريبين منه، فقد تكون أحد طرق التعافي الجيدة أن تساعده على تنظيم حدث تذكاري مهدى لروح الفقيد. مشاركة صديقك لمشاعره معك سوف يساعده على تخطي كسر القلب الذي يمر به، لذلك تأكد من معرفة صديقك أنك متواجد من أجله، وأنك مستعد في أي وقت للاستماع لما يقوله في أي وقت يحتاج فيه إلى ذلك. كن مستمعًا جيدًا واترك المساحة لصديقك من أجل الحديث إلى أن ينتهي تمامًا من كل ما يرغب في قوله.   تأكد من معرفة الطرف الآخر أنك مستعد وراغب في الاستماع له. قد يكون صديقك راغبًا في الحديث ولكنه قلق من أن يثقل كاهلك بمشاكله ومشاعره الكئيبة. تواصل مع صديقك بمجرد ما أن تعرف بما حدث، واجعله واثقًا من رغبتك في تقديم المساعدة وأنك متواجد من أجله ومهتمًا به. من الجيد أن تعرض على صديقك استعدادك للاستماع إليه، لكن من جهة أخرى لا تشعر بالإحراج إذا كان رفض الحديث عن الأمر في هذا الوقت. تجنب توجيه النصائح طالما أن صديقك لم يطلبها منك. قد يكون كل ما يحتاج إليه صديقك هو أن يخرج ما بصدره فقط لا غير.   إذا كانت صديقتك لا ترغب في الحديث، يمكنك أن تعرضي عليها كتابة أفكارها في تدوينة إلكترونية أو دفتر يومياتها. من الجيد أن نطرح الأسئلة حول تفاصيل ما حدث، خاصة إذا كانت الصداقة بينك وبين الطرف الآخر قوية كفاية للقيام بذلك. تساعد هذه الأسئلة في جعلك تفهم أكثر ما يمر به صديقك، وبالتالي تكون قادرًا على تقديم المساعدة بناءً على فهم أفضل. تأكد من أن صديقك يدرك اهتمامك بمشاعره وأنك ترغب صدقًا في تقديم المساعدة التي يحتاج إليها من أجل تخطي هذه الأوقات الصعبة. بدلًا من إصدار الأحكام، يجب عليك أن تعترف بالألم الذي يعاني منه صديقك وأن تخبره وتظهر له الأسف الحقيقي لكونه يمر بذلك.   عبّر دائمًا عن التعازي البسيطة من خلال قول أشياء مثل: "البقاء لله" و "أنا آسف لكونك تمر بهذه التجربة".   إذا كان صديقك يمر بانفصال عاطفي، فلا تفكر أبدًا  أن الاختيار الصحيح، في سبيل محاولتك لجعل صديقك يشعر بالتحسن، هو قول الأشياء السيئة عن الحبيبة السابقة. بدلًا من قول: "لقد كانت فتاة سيئة للغاية وبالتأكيد أنك بحالة أفضل بعيدًا عنها"، يكون ما عليك هو الاعتراف بالفقد والخسارة التي يشعر بها الطرف الآخر عن طريق قول شيء، مثل: "بالتأكيد أنه صعب للغاية أن تنفصل عن فتاة كنت مهتمًا ومحبًا لها للغاية."   غالبًا لا يكون من المفيد كذلك أن تحاول جاهدًا عرض الجانب المضيء للموقف الذي يمر به صديقك. بدلًا من قول "كل شيء يحدث لسبب وبالتأكيد أنه يوجد الكثير من الأشياء الجيدة التي تنتظرك في المستقبل"، قد يكون كافيًا فقط أن تقول: "أنا أشعر بالأسف لما تمر به. كيف يمكنني تقديم المساعدة؟"   لا تخبر صديقك أن أيًا كان ما حدث فهو قد حدث لسبب ما أو ما شابه من جمل التعازي غير الموفقة. أنت تعرض نفسك لخطر التهوين من ألم الطرف الآخر، وهو ما يعود بنتيجة عكسية. الحالات المعنوية الحادة من الحزن عادة ما تستمر لفترة طويلة من الوقت؛ بمعنى أنه عليك ألا تتوقع تحسن حالة صديقك بين ليلة وضحاها. واصل متابعة صديقك من وقت لآخر واسأله دائمًا عن ما يشعر به. أكِد دائمًا على تواجدك من أجل تقديم المساعدة والدعم في أي وقت يحتاج فيه لذلك.   لا تنتظر من صديقك أن يبادر هو بالتواصل معك. قد يكون بحاجة ماسة إليك ولكنه قد لا يكون لديه الطاقة الكافية من أجل بدء التواصل.   اتصل بصديقك أو قم بمراسلته بحيث تؤكد عليه أنك مشغول عليه ومهتم به. قد يكون من المناسب القيام بذلك كل يوم أو كل بضعة أيام، إلى أن يشعر الطرف الآخر بالتحسن بعض الشيء. يعتمد تحديد ذلك على مدى قوة العلاقة التي تجمع بينكما. اتصل بصديقك في أوقات مُختارة بعناية. على سبيل المثال، إذا كان يمر صديقك بحالة وفاة لأحد أقاربه، فلا تتصل به خلال وقت الدفن أو العزاء. من الأفضل أن تتصل في وقت متأخر من المساء أو في اليوم التالي من أجل الاطمئنان عليه. استغلي المرات التي تقومين فيها بمتابعة الاطمئنان على صديقتك في التأكيد على أنك متواجدة من أجلها وأنك مستعدة للاستماع إليها في أي وقت ترغب فيه في الحديث حول أي شيء. إذا كان صديقك غارقًا في الأحزان لدرجة تجعله غير قادر على متابعة المهام اليومية المختلفة، فاعرض عليه المساعدة. على سبيل المثال، اشترِ له البقالة والخضروات أو اذهب للجلوس معه ومساعدته في إنجاز الواجبات الدراسية.   إذا كان صديقك يرفض محاولاتك للمساعدة، فأكِد عليه أن الدعوة مفتوحة في أي وقت يحتاج فيه لذلك. في حالة كانت تجمعك صداقة قوية مع الطرف الآخر، ففكر في مفاجئته ببعض الأشياء غير المتوقعة، مثل: طلب البيتزا على عنوان منزله، أو الذهاب بصحبة جماعة من الأصدقاء من أجل الجلوس معه. فكر في دعوته للغداء خارج المنزل. سوف يساعد ذلك في منحه التغذية التي يحتاج إليها، والتي قد يهملها في أثناء فترة الحزن الذي يسيطر عليه. من جهة أخرى سوف تمنحه سببًا للخروج من المنزل، وهو الأمر الذي سوف يساعد كثيرًا في دفعه نحو التحسن والتعافي. من الرائع جدًا أن تكون صديقًا وفيًا لصديقك وراغبًا في تقديم الدعم والمساعدة، لكن في النهاية يوجد القليل من الأشياء التي تقدر على فعلها. عليك أن تتصالح مع تلك الحقيقة. يجب أن تترك لصديقك المساحة من أجل الشعور بالحزن بطريقته وخلال الوقت الكافي له من أجل التغلب على الألم العاطفي الذي يعانيه. لا تنتظر منه أن يتفاعل مباشرة مع محاولاتك للمساعدة ولا تحاول إجباره على تخطي الحزن بحسب رغبتك أنت.   لاحظ أنه في مثل هذه الأوقات قد يبدو صديقك أنانيًا بعض الشيء وقد يتجاهل تقديم الكثير من الأشياء التي تتوقعها منه بحسبه صديقك الأقرب والمفضل. حاول جاهدًا أن تستوعب ما يمر به الطرف الآخر وأن تنظر لما هو أعمق وأبعد من ذلك. تواجد معه وقدم له المساعدة التي يحتاج إليها وكن على ثقة من أنه سوف يستعيد شخصيته القديمة بمرور الوقت. قم بأخذ خطوات بسيطة في محاولتك لتشجيع صديقك على استعادة حياته النشطة السابقة. إذا لم يشعر بالارتياح للذهاب معك إلى حفلة خارجية، فاعرض عليه أن يأتي لمنزلك وأن تشاهدا فيلمًا سينمائيًا معًا.

english_section_name: Being There for Your Friend

summary: أخبر صديقك أنه قوي كفاية وقادر على تخطي الأمر. ساعد صديقك على أن يصل للاستقلال والاعتماد على النفس. قم بتشجيعه على مشاركتك ممارسة الأفعال النشطة والحركية. اعرض على صديقك الحصول على مساعدة من شخص متخصص.

document: قد لا يشعر صديقك في تلك الفترة بالرضا عن نفسه، لذلك سوف يساعده كثيرًا أن تتحدث معه حول روعته وقوته الشخصية. اذكر لصديقك كل الأشياء الجيدة التي تعجبك به، وتحدث معه عن قدرة تلك الصفات المميزة على مساعدته على تخطي الوقت الصعب الذي يمر به.   فكر في عمل قائمة بالصفات الرائعة التي يتمتع بها صديقك. قد يكون ذلك كافيًا جدًا من أجل جعله يشعر بالسعادة. اذكر أمثلة معينة تثبت وجهة نظرك حول قوة شخصية صديقك. قم بتذكيره بالمواقف الصعبة من الماضي التي نجح في التعامل معها في حياته، واجعله يشعر بالفخر حيال أسلوب معالجته لتلك الصعاب. إذا كان صديقك معتادًا على القيام بالأشياء بمشاركة شخص لم يعد موجودًا في حياته بعد الآن، كحالات الانفصال العاطفي على سبيل المثال، فبنسبة كبيرة سوف يشعر دائمًا أنه بحاجة لتلك الحبيبة التي لم تعد موجودة،  لكي يقدر على مواصلة حياته كما اعتاد لها أن تكون. دورك هو أن تساعد صديقك على إدراك قدرته على عيش حياته بشكل مستقر بدون الحاجة لتلك الحبيبة السابقة عن طريق تشجيعه على القيام بالأشياء مع أصدقائه أو بمفرده.   يمكنك القيام بذلك عن طريق مساعدة صديقك على إيجاد هوايات جديدة، مع مراعاة ألا تتسبب في تذكيره بحبيبته السابقة، وتلك التي تتيح له بشكل أفضل أن يتعرف على المزيد من الصداقات الجديدة. إذا كان غالبية الأفراد الذين اعتاد على التواجد معهم كانت تجمعهم علاقة صداقة مع تلك الحبيبة السابقة، فحاول أن تدمجه في مجموعات جديدة ومختلفة من الأفراد الذي لم يسبق له التعامل معهم من قبل. إذا كان لصديقك بعض الهوايات أو الأنشطة المميزة التي تشغل وقته وتقدم له المتعة والشعور بالتحقق الذاتي، فتأكد من التزامه بمتابعة ممارسة تلك الهوايات. سوف يساعده ذلك كثيرًا على تخطي الانفصال العاطفي. الأنشطة الجسدية تحدث مفعول السحر على الروح المعنوية، لذلك حاول تشجيع صديقك على التحرك والنشاط. أي نوع من الأنشطة الحركية سوف يؤثر بشكل إيجابي للغاية في سبيل مساعدة صديقك على تخطي أحزانه، سواء كان ذلك من خلال رياضة تُمارس بشكل محترف أو هاوي.   ضع في اعتبارك خيار دعوة صديقك إلى مشاركتك أحد الصفوف الدراسية الخاصة بتعليم واحدة من الرياضات. إذا لم تنجح في إقناعه بالقيام بأي شيء حركي مرهق، فاعرض عليه على الأقل أن تخرجا للتمشية سويًا. إذا كان صديقك ما زال يعاني للغاية وغير قادر على تخطي الصدمة العاطفية التي يمر بها، فقد يكون الحل المقترح الأمثل هو الحديث مع معالج أو مستشار نفسي. الشخص المتخصص يكون لديه قدرة أكبر على تقديم المساعدة والتشجيع بطريقة علمية مدروسة، كما أنه يكون شخصًا محايدًا غير واقع تحت تأثير الارتباط الشديد بالشخص، وهو ما يعيق محاولاتك أنت والقريبين من صديقك لتقديم المساعدة.   هذه الخطوة تكون بالغة الأهمية للغاية في حالة راودت صديقك أي ميول انتحارية أو الوقوع تحت تأثير السلوكيات المدمرة للذات، مثل: تجريح النفس أو تناول المخدرات. في مثل هذه الحالات يكون صديقك في أمس الحاجة للمساعدة المتخصصة، ودورك هو أن تضمن تلقيه للدعم من الشخص المتخصص المناسب. حضور مجموعات الدعم قد يكون أحد الخيارات المتاحة كذلك. يعتمد تحديد ذلك على نوعية الصدمة العاطفية التي يمر بها صديقك. ميزة مجموعات الدعم أنها توفر للشخص الفرصة للحديث عن معاناته مع آخرين سبق لهم أو ما زالوا يمرون بنفس الأحداث في حياتهم، وهو ما يضمن وجود أرضية مشتركة بين الحاضرين. من جهة أخرى تؤثر التجربة إيجابيًا على وجود مشاعر استيعاب وتفهم لبعضهم البعض.

english_section_name: Helping Your Friend Move On

summary: اقترح على صديقك أخذ استراحة لبعض الوقت من الوسائل التكنولوجية. ساعد صديقك على الابتعاد عن السلوكيات القهرية. راقب العادات غير الصحية التي يقوم بها صديقك. اعرض إمكانية الدخول في علاقة عاطفية جديدة بحذر.

document: في حالات الانفصال العاطفي كثيرًا ما يندفع الطرف المتضرر من الانفصال للحديث السيئ عن الطرف الآخر، ووسائل التواصل الاجتماعي تعتبر منفذًل للكثير من اللوم القاسي وأحاديث التنفيس عن الغضب الحادة. حاول أن تقنع صديقك بالابتعاد عن الوسائل التكنولوجية، للسبب السابق ذكره تحديدًا، وبشكل عام من أجل منح نفسه فترة من الراحة بعيدًا عن الضغط النفسي الناتج عن استخدام الهواتف والأجهزة التكنولوجية. سوف يجنبه ذلك كذلك رؤية أي شيء متعلق بالانفصال أو بالحبيبة السابقة لفترة كافية من الوقت.  الابتعاد عن وسائل التواصل التكنولوجية قد يكون خيارًا مناسبًا كذلك للأنواع الأخرى من الصدمات العاطفية، خاصة إذا كان صديقك يشعر بالارتباك والضيق من ازدحام الأفراد الراغبين في تعزيته بشكل سطحي وعابر. بعض الأفعال المعينة سوف تتسبب في جعل الألم الذي يشعر به صديقك يزداد سوءًا، لذلك حاول أن تتعرف على العادات الهدّامة التي تتسبب في شعور صديقك بالاضطراب والإحباط، وأن تثنيه عن القيام بها. اشرح له رأيك حول تلك العادات وشجّعه على التوقف عن القيام به.   تأكد من أن صديقك لا يتعرض بالأذى لحبيبته السابقة بعد الانفصال. إذا واصل صديقك الاتصال اليائس بها أو سأل عنها كل شخص يقابله، فتحدث معه حول الأمر واشرح له شعورك بالقلق حيال تلك السلوكيات. إذا خسر صديقك وظيفته، فقم بإثنائه عن قراءة (أو نشر) المراجعات السلبية عبر الإنترنت حول شركته السابقة. من الوارد بسهولة شديدة أن يتجاهل صديقك حالته الصحية أثناء مروره بأوقات صعبة، لذلك تأكد من أن صديقك لا يقع في هذه المشكلة. إذا لاحظت أنه لا يحصل على قدر كافي من النوم أو لا يتناول طعامه بشكل صحيح أو إذا بدأ في تناول الكحوليات أو المخدرات، فعبر له عن قلقك حيال تلك الوضعية وقم بتشجيعه على الالتزام بعادات صحية مغايرة من أجل دعم نفسه في سبيله نحو التحسن والتعافي.   قم بترتيب جلسة تدخل فردية لصديقك مع أحد الأفراد المتخصصين، في حالة لاحظت أي من هذه السلوكيات. قد يكون صديقك -وتحت تأثير الألم العاطفي- غير منتبه إلى الأذية التي يلحقها بنفسه من وراء تلك العادات غير الصحية، وبالتالي هو بحاجة إلى من يلفت انتباهه لحقيقة ما يحدث. إذا كنت مهتمًا بصدق بحالة صديقك، فتحدث مع الأفراد الآخرين الذين يمكنهم دعمك في محاولاتك لتقديم المساعدة له. هذه النقطة بالغة الأهمية تحديدًا في حالة ما إذا كان صديقك قاصرًا (صغير السن). يجب أن يعرف والداه عن السلوكيات الخاطئة التي يقوم بها ابنهم. يوجد آراء مختلفة حول ما إذا كان من الجيد أم لا أن يدخل الفرد في علاقة عاطفية جديدة مباشرة بعد الانفصال. إذا كان صديقك يندفع نحو علاقة عاطفية جديدة بعد انفصاله عن حبيبته السابقة، فمن المقترح القيام به أن تجلسا سويًا وتتحدثا حول أسبابه التي تدفعه إلى البحث عن حبيبة جديدة.    إذا كان صديقك يحاول أن يملأ الفراغ الذي انطبع على حياته بسبب غياب الحبيبة السابقة عن طريق الدخول في علاقة جديدة مع فتاة لن يشعر بالانجذاب نحوها في الوضع الطبيعي، فالاحتمالية الأكبر أن تلك العلاقة الجديدة سوف تتسبب في شعوره بالمزيد من الألم والمعاناة على المدى البعيد.   لكن من جهة أخرى إذا كان صديقك يشعر بالاستعداد للعودة من جديد لساحة العلاقات العاطفية، ويبدو عليه استيعابه الجيد لما يرغب به في الطرف الآخر، فإن العلاقة العاطفية الجديدة قد تكون حقًا هي الشيء الصحيح الذي يحتاج إليه من أجل تخطي أحداث الماضي.

english_section_name: Preventing Destructive Behavior


summary: استخدمي زيت الزيتون والسكر. اخلطي الجلسرين مع ماء الورد مع الليمون. اغمري يديكِ بصفار البيض. اصنعي الكريم من الزبد وزيت اللوز. استخدمي الليمون والسكر. اصنعي صنفرة ليديكِ بزيت جوز الهند.

document: يُعد زيت الزيتون مرطبًا طبيعيًا رائعًا للبشرة، فاسكبي حوالي نصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في راحة يديكِ، ثم أضيفي إليها ملعقة صغيرة من السكر، ثم اخلطي السكر مع الزيت بإصبعك حتى يصبح مزيجًا خشنًا، ثم افركيه في يديكِ ليشمل خليط الزيت والسكر كفيْك كامليْن.  يمكنكِ استخدام زيت الزيتوت زهيد الثمن في تلك الوصفة. افركي يديكِ مع بعضهما البعض عدة مرات واحرصي على تغطية يديْكِ بأكملهما. اشطفي يديكِ بالماء بعد أن تدلكيهما جيدًا. ابدئي بوضع ملعقة كبيرة من الجلسرين ثم ضعي ماء الورد بنفس الكمية في مرطبان زجاجي صغير وامزجيهما جيدًا، ثم اعصري بعض قطرات الليمون الطبيعي عليهما أو بعض قطرات من عصير الليمون المعبأ في زجاجات ثم قلِّبي جيدًا.  ضمي يدكِ قليلًا وضعي ملعقة من هذا الخليط في راحة يدكِ. افركي يديكِ في بعضهما البعض واحرصي أن يغطي الخليط يديكِ كاملةً وظهر يديكِ أيضًا. افركي الخليط بين أصابعكِ كذلك. جففي يدكِ بقماشة أو منشفة ناعمة. استخدمي هذا الخليط مرتين يوميًا. ينبغي ألا تحتفظي بهذا الخليط لأكثر من يومين. افصلي البيض بحيث يصبح صفار البيض في مكان وبياضه في مكان آخر. ضعي صفار البيض في إناء صغير وضعي البياض جانبًا. ثم أضيفي لصفار البيض ملعقة صغيرة من العسل ونصف ملعقة من بودرة اللوز وبضعة قطرات من ماء الورد وقلِّبيهم جيدًا.  افركي يديكِ بالخليط لمدة عشر دقائق تقريبًا واحرصي أن يشمل الخليط يديكِ بأكملهما. اتركي الخليط على يديكِ لمدة عشر دقائق إضافية. اشطفي يديكِ بلطف وجففيهما. ضعي ملعقتين صغيرتين من الزبد في إناء وأضيفي إليهما ملعقة صغيرة من زيت اللوز، ثم امزجيهما جيدًا بالشوكة حتى يصبح خليطًا ناعمًا، ثم افركي يديكِ جيدًا بهذا الكريم.  اتركي الخليط على يديكِ لمدة 20 دقيقة على الأقل حتى تمتصه البشرة، ثم اشطفي يديكِ بماء فاتر. يساعد فيتامين (هـ) الموجود في زيت اللوز على علاج تشقق البشرة ويقلل من التجاعيد. اقطعي ليمونة إلى نصفين، ثم رُشي بعض السكر على أحد النصفين، ثم افركي أحد يديكِ بنصف الليمونة حتى تزول عصارتها ويبدو لكِ أن السكر قد ذاب. كرري نفس العملية مع اليد الأخرى.  يمكنكِ إيجاد هذيْن المكونيْن إن كنتِ بمطعمٍ وأردتِ أن تجعلي يديكِ ناعمتين بسرعة. يساعد الليمون أيضًا على إزالة الروائح الكريهة من اليدين، مثل: رائحة السمك أو الثوم. ضعي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند في إناء، ثم أضيفي إليها ملعقتين كبيرتين من العسل الأبيض واخلطيهما جيدًا. في إناءٍ آخر، اخلطي رُبع كوب من ملح البحر مع رُبع كوب من السكر. أضيفي ملعقة كبيرة من عصير الليمون إلى المكونات الجافة واخلطي حتى يصبح ملمسها مثل الرمل الرطب. ثم امزجي خليط الملح مع خليط الزيت والعسل ثم اخلطي جيدًا.  اغرفي بيدكِ كمية صغيرة من الخليط. افركي يديكِ جيدًا وافردي الخليط على يديكِ كاملتيْن وبين أصابعكِ. اشطفي يديكِ بماء دافئ وجففيهما بلطفٍ بالمنشفة. ضعي كمية الصنفرة الزائدة عن حاجتكِ في مرطبان زجاجي ذي غطاء محكم الغلق. استخدمي هذه الصنفرة مرة أو مرتين كل أسبوع.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: ارتدي القفازات في الجو البارد. احمي يديكِ أثناء القيام بالأعمال المنزلية. اشربي الكثير من الماء. قللي من استخدام اللوشن. تجنبي استخدام الماء الساخن بيديكِ. استخدمي نوع جيد من الصابون. استخدمي الكريم الواقي من الشمس.

document: تتسبب برودة الجو في تلف البشرة مما يجعلها تجف وتتشقق، لذلك ارتدي قفازات في الشتاء لتحمي بشرة يديكِ.  اشتري القفازات (أو القفازات بدون أصابع) بألوان وأشكال مختلفة لتناسب كل إطلالة من إطلالاتكِ. إن كنتِ تعملين بالخارج، فتذكري أن تضعي زوجًا إضافيًا من القفازات في المكان المخصص لوضع القفازات بسيارتكِ. استخدمي القفازات المطاطية أثناء غسيل الأطباق لتحافظي على نعومة يديكِ، لأن المواد الكيماوية الموجودة بمنتجات غسل الأطباق تتلف الجلد. ضعي في مطبخكِ عدة قفازات مطاطية لتستخدميها أثناء التنظيف لتحافظي على يديكِ.  ارتدي القفازات المطاطية التي تستخدم لمرة واحدة أثناء العناية بالحديقة لأنها تحافظ على بشرة يديكِ بينما تسمح لكِ بالقيام بما تريدينه بدقة. استخدمي القفازات أيضًا وأنت تتعاملين في المطبخ مع الفلفل الحار والقرع والباذنجان أو أي أطعمة تتسبب في جفاف اليدين. ينصح معظم الخبراء بتناول 8 أكواب من المياه على الأقل لتحافظي على ترطيب جسدك ولا تتعرضي للجفاف، وتذكَّري أن جلدكِ جزء من أجزاء جسمك ويحتاج للماء مثله مثل باقي أجزاء جسمك حتى يقوم بوظائفه، فبدون الماء سيجف الجلد ويتشقق.  اشربي العصائر الطبيعية بدلًا من المشروبات الغازية لأنها تتسبب في تلف البشرة. يساعد وضع زجاجة من الماء بجانبكِ دائمًا في المنزل أو بالعمل على أن تتذكري شُرب الماء خلال اليوم. إن المرطبات تنعم البشرة لكن ينبغي استخدامها بجرعات صغيرة، لأنكِ إن استخدمتِ اللوشن أكثر من مرتين يوميًا فقد تمنعي بشرة يديكِ من أن تستخدم مرطبها الطبيعي.  يمكنكِ استخدام المزيد من اللوشن من حين لآخر إن احتجتِ لذلك. تحتوي أفضل أنواع اللوشن على اللانولين، وهو مادة دهنية تؤخذ من صوف الخروف وتعمل كمرطب طبيعي.  يعد الفازلين من الاختيارات الجيدة أيضًا لترطيب بشرة اليدين الجافة. ينزع الماء الساخن الزيوت الطبيعية التي يفرزها الجلد مما يجفف الجلد والأصابع، لذلك استخدمي الماء الفاتر من الصنبور الذي يتساوى في درجة حرارته مع الهواء.  تجنبي الماء الساخن جدًا للدرجة التي يتسبب فيها في احمرار الجلد. ينتج اللون الأحمر عن تمدد عروق الدم الموجودة أسفل سطح الجلد مباشرةً، حيث تفتح الشعيرات الدموية ويتدفق المزيد من الدم لليدين مم ينتج عن إهدار الدم. تجنبي استخدام مجفف اليدين الذي يعتمد على الهواء الساخن. ابحثي عن أنواع الصابون التي تحتوي على مستخلص نبات الصبار أو الزيوت النباتية أو الأفوكادو أو زبدة الكاكاو. كما أن الصابون الذي يحتوي على فيتامين (هـ) وزيت الجوجوبا يمكن أن يساعد على حماية البشرة من العوامل التي تتسبب في جفافها.  إن كنتِ لا تستطيعين غسل يديكِ لأسباب صحية، فاستخدمي صابون اليدين السائل بدون ماء. افركي يديكِ بالصابون السائل بلطف ثم امسحيه برفق.  اختاري الصابون بناءً على تجربتكِ الشخصية لأن طبيعة الجلد تختلف من شخص لآخر. تتسبب الشمس في جفاف البشرة وإتلافها، لكن إن كنتِ لا تحبين شعور الواقي من الشمس وهو موضوع على يديكِ فامسحيه بمنديل مبلول بعد أن تضعيه على ظهر يديكِ.  إن الكريمات الواقية من الشمس الجيدة تحمي البشرة من التلف الناتج عن الغبار كما تحميها من التلف الناتج عن الشمس. كثيرًا ما تتضمن الكريمات الواقية من الشمس مكونات مرطبة لتحافظ على نعومة البشرة.

english_section_name: Preventing Dry Skin


summary: افحص فمك بانتظام. ابحث عن القرح البيضاء الصغيرة. انتبه للبقع أو القرح الحمراء. تلمس بحثًا عن البقع الخشنة أو التكتلات. لا تتجاهل الألم أو التقرحات.

document: تسبب معظم سرطانات الفم والحنجرة بعض العلامات أو الأعراض التي يمكن تمييزها خلال المراحل المبكرة، لكن هذا لا يحدث دائمًا. في بعض الحالات لا تظهر السرطانات أي أعراض حتى بلوغها المراحل المتقدمة، برغم ذلك ينصح أطباء الأسنان الأطباء عامةً بتفحص فمك أمام مرآة مرة في الشهر على الأقل لتفقد أي علامات غريبة بالإضافة إلى إجراء الفحوصات الطبية المنتظمة.  يمكن أن تنمو سرطانات الفم في أي مكان داخل فمك وحلقك بما في ذلك الشفتين واللثة واللسان والحنك الصلب والرخو واللوزتين والوجنتين من الداخل. الأسنان هي الجزء الوحيد الذي لا يصاب بالسرطانات. فكر في شراء مرآة صغيرة من طبيب أسنانك أو طلبها لتساعدك في فحص فمك بشكل أشمل. نظف أسنانك بالفرشاة والخيط قبل فحص فمك. اشطف فمك ببعض الماء المالح الدافئ وانتظر بضع دقائق قبل الفحص إذا كانت لثتك تنزف في الأحوال الطبيعية بعد استخدام الفرشاة أو الخيط. تفقد فمك من جميع الاتجاهات بحثًا عن قرح صغيرة بيضاء أو جروح والتي يسميها الأطباء بالصداف. الصداف من المؤشرات الشائعة على سرطانات الفم لكن عادة ما يخطئ التشخيص بينها وبين قرح الفم أو القرح الصغيرة الأخرى الناتجة عن الرضوض البسيطة أو الخدوش. كما يمكن الخلط بين الصداف والالتهابات البكتيرية في اللوزتين واللثة وكذلك نمو خميرة المبيضة في الفم.   رغم أن قرح الفم وغيرها من القرح عادة ما تكون مؤلمة للغاية، إلا أن الصداف ليس كذلك ما لم يكن في مراحل متقدمة. يشيع ظهور القرح في الجهة الداخلية من الشفتين والوجنتين وجوانب اللسان بينما يمكن أن يظهر الصداف في أي مكان من الفم. تتعافى قرح الفم والخدوش الصغيرة الأخرى والجروح في غضون أسبوع تقريبًا مع الالتزام بالعادات الصحية الملائمة. وفي المقابل لا يختفي الصداف ويزداد حجمًا وألمًا بمرور الوقت. يجب أن تخضع القرح بيضاء أو أي جروح لا تختفي بعد أسبوعين لفحص عند طبيب مختص. انتبه للبقع أو القرح الحمراء الصغيرة عند تفقد الفم ونهاية الحلق من الداخل. يطلق الأطباء على القرح الحمراء التنسج الأحمر ورغم أنها أقل شيوعًا من الصداف إلا أن خطر تحولها إلى سرطان محتمل أعلى بكثير. يمكن أن يكون التنسج الأحمر رقيقًا في البداية لكنه لا يؤلم كالقرح التي تشابهه مثل قرح الفم أو القوباء (القرح الباردة) أو التهاب اللثة.   تكون قرح الفم حمراء عادة قبل التقرح والتحول للون الأبيض وفي المقابل يظل التنسج الأحمر أحمرًا ولا يزول بعد أسبوع. يمكن أن تظهر قرح القوباء في الفم لكنها أكثر شيوعًا على الحواف الخارجية للشفتين بينما يكون التنسج الأحمر داخل الفم دومًا. كما يمكن أن تشبه القرح والتهيج الناتجين عن تناول الأطعمة الحمضية التنسج الأحمر لكنها سرعان ما تختفي. يجب أن يقوم طبيبٌ مختص بفحص أي تشوهات أو كتل حمراء لا تزول بعد أسبوعين. تشمل العلامات الأخرى المحتملة تكون الكتل وظهور البقع الخشنة في الفم. يعرف السرطان بشكل عام على أنه انقسامٌ غير محكوم للخلايا تتحول في النهاية إلى كتل أو أورام أو بروز من أي نوع. استخدم لسانك لتحسس أرجاء فمك بحثًا عن أي كتل أو بروزات أو نتوءات أو بقع خشنة غير مألوفة. لا تكون هذه التكتلات والبقع الخشنة في المراحل المبكرة مؤلمة ويمكن الخلط بينها وبين الكثير من الأشياء في الفم بالخطأ.   يمكن أن يغطي التهاب اللثة على الكتل الخطرة المحتملة لكن النزف يحدث مع التهاب اللثة عند استخدام الفرشاة والخيط بينما لا تفعل الكتل السرطانية المبكرة ذلك. يمكن أن يؤثر تكتل أنسجة الفم أو سمكها على ملائمة الأسنان الاصطناعية وشعورك بالراحة ما قد يعتبر أولى علامات سرطان الفم. اقلق دومًا من الكتل متزايدة النمو أو البقع الخشنة التي تتسع في الفم. قد يرجع ظهور البقع الخشنة في الفم أيضًا إلى مضغ التبغ وجروح الأسنان الصناعية وجفاف الفم (نقص اللعاب) وعدوى المبيضات. يجب أن يقوم الطبيب المختص بفحص أي تكتلات أو بقع خشنة لم تزل بعد انقضاء أسبوعين إلى ثلاثة. ينجم ألم الفم أو تقرحه عن مشاكل حميدة نسبيًا مثل تسوس الأسنان وإصابة ضرس العقل والتهاب اللثة والتهابات الحنجرة والقرح وضعف عمل الأسنان لذا فإن محاولة التفريق بين تلك الأسباب والسرطان المحتمل صعبة جدًا لكنك يجب أن ترتاب إذا كنت تتابع أسنانك بانتظام.  يعتبر الألم المفاجئ الشديد في الغالب مشكلة عصب/سن وليس علامة مبكرة على سرطان الفم. يتسبب الوجع المزمن أو الألم الشديد الذي يتفاقم مع الوقت عادةً بإثارة القلق أكثر، لكنها على الأغلب تكون مشكلة متعلقة بالأسنان ويسهل علاجها. يعد الألم المبرح المنتشر في الفم والذي يسبب التهاب العقد الليمفية في الفك والعنق مدعاة للقلق الشديد ويجب فحصه على الفور دومًا. كذلك إذا وُجد شعور بالتخدر أو الحساسية لمدة طويلة في الشفاه أو الفم أو الحلق لابد من الانتباه لها والتقصي عن سببها.

english_section_name: Looking for Physical Signs

summary: لا تتجاهل صعوبة المضغ. لاحظ مشاكل البلع. انتبه لتغيرات صوتك.

document: يشكو مرضى سرطان الفم من صعوبة المضغ وكذلك صعوبة تحريك الفك أو اللسان في العموم نتيجة للصداف و/أو التنسج الأحمر و/أو البقع الخشنة والألم. كما يمكن أن يصعب المضغ نتيجة لتخلخل الأسنان أو سقوطها بسبب وجود نمو سرطاني، لذا كن متنبهًا لحال حدوث مثل هذه التغيرات.   لا تفترض دومًا إذا كنت كبيرًا في السن أن ضعف تناسق الأسنان الصناعية هو السبب وراء عدم تمكنك من المضغ بشكل طبيعي. طالما أنها كانت مناسبة لفمك فيما سبق، فلابد أن التغير ناتج عن اختلاف ما في فمك. يمكن أن يسبب سرطان الفك –خاصة اللسان أو الوجنتين- بجعلم تعُضّ الأنسجة في فمك أكثر أثناء المضغ. حدد موعدًا مع طبيب أسنانك في أسرع وقت ممكن إذا كنت راشدًا ولاحظت ارتخاء أسنانك أو اعوجاجها. يشكو الكثير من مرضى سرطان الفم من عدم قدرتهم على البلع بشكل جيد نظرًا لظهور البقع المتورمة والتكتلات وكذلك صعوبة تحريك اللسان. قد يبدأ الأمر بصعوبة بلع الطعام، لكن سرطان الفك المتقدم يمكن أن يصعب ابتلاع المشروبات أو حتى بلع لعابك.   يمكن أن يسبب سرطان الحنجرة تورم المريء وضيقه (الأنبوب المؤدي للمعدة) والتهاب الحنجرة المزمن الذي يؤلم مع كل حركة بلع. يعرف سرطان المريء بعسر البلع سريع التقدم أو مشاكل البلع. كما يمكن أن يسبب سرطان الحنجرة خدرًا فيها و/أو شعورًا بشيء عالق "كتفاحة" في حلقك. يمكن كذلك أن يسبب سرطان اللوزتين والنصف الخلفي من اللسان صعوبة بالغة في البلع. إن صعوبة التحدث من العلامات الأخرى الشائعة لسرطان الفم خاصة في المراحل المتأخرة. يمكن أن يؤثر العجز عن تحريك اللسان و/أو الفك كما يجب في قدرتك على نطق الكلمات، كما يمكن أن يكتسب صوتك بحة ويتغير وضوحه لأن سرطان الحنجرة أو الأنواع الأخرى من الوارد أن تؤثر على نطق الكلمات. لهذا السبب حاول تمييز أي تغيرات في صوتك أو أنصت لمن يخبرونك أنك تتحدث بطريقة مختلفة.   قد تدل التغيرات الفجائية غير المفسرة في صوتك على وجود خلل في الأحبال الصوتية أو قربها. ينشأ عند المصابين بسرطان الفم عادة تشنجًا لا إراديًا مسموعًا نتيجة محاولاتهم المستمرة إخلاء الحلق نظرًا لشعورهم بوجود شيء عالق به. يمكن كذلك أن يتغير انسداد مجرى الهواء نتيجة السرطان طريقة تحدثك وجودة صوتك.

english_section_name: Recognizing Other Signs

summary: حدد موعدًا مع طبيب الأسنان أو الطبيب. اسأل طبيبك عن الصبغات الخاصة للفم. اسأل طبيبك عن استخدام الليزر كبديل.

document: اتصل بطبيب أسنان أو الطبيب الذي تزوره عادةً بأسرع ما يمكن إذا استمرت أيٌ من العلامات أو الأعراض لأكثر من أسبوعين أو ساءت سريعًا. يعد طبيب الأسنان غالبًا خيارًا أفضل لقدرته على استبعاد مشاكل الفم غير السرطانية بشكل أفضل ثم علاجها لتسكين ألمك، لكن إذا كان طبيبك متخصصًا في الأنف والأذن والحنجرة فهو مناسب لهذه الحالة أيضًا.   يجب تفحص العنق والأذنين والأنف بجانب فحص الفم (بما في ذلك الشفتين والوجنتين واللسان واللثة واللوزتين والحلق) لتحديد سبب المشكلة. سيسألك الطبيب عن السلوكيات المدعاة للخطر (تدخين التبغ وشرب الكحول مثلًا) وتاريخ عائلتك المرضي وهذا لأن بعض السرطانات وراثية. تزيد عرضة الأشخاص فوق سن الـ40 للإصابة بسرطانات الفم، وبالأخص الذكور ذوي الأصول الأفريقية. يستخدم بعض أطباء الأسنان أو الأطباء صبغات خاصة لعرض المناطق الغريبة في فمك بشكل أفضل بجانب فحص الفم والحنجرة، خاصة إذا كنت معرضًا بنسبة كبيرة لخطر الإصابة بسرطان الفم. إحدى الطرق على سبيل المثال تستخدم صبغة تسمى صبغة التوليدين الزرقاء.   يؤدي وضع صبغة التوليدين الزرقاء على منطقة سرطانية في فمك إلى تصبغ النسيج المصاب بلون أزرق داكن أكثر من الأنسجة الصحية المحيطة. تتصبغ الأنسجة المصابة أو الملتهبة بأنواع إصابة عادية كذلك باللون الأزرق الداكن، لذا لا يعتبر هذا اختبارًا قاطعًا للسرطان وإنما مجرد دليل بصري. يجب أخذ عينة من النسيج (خزعة) للتأكد من السرطان وفحصه تحت المجهر بواسطة متخصص أورام، ويكون التشخيص الذي تتلقاه بهذه الطريقة دقيقًا. تتمثل الطريقة الأخرى لمحاولة تمييز النسيج الصحيح من السرطاني في الفم في استخدام أنواع خاصة من الليزر. يبدو الليزر في العموم مختلفًا حين ينعكس عن نسيج غريب عنه في النسيج العادي (أبهت). تستخدم طريقة أخرى مصباح فلورسنت خاص لعرض الفم بعد غسله بمحلول حمض أستيك (الخل في الأساس). يبرز النسيج السرطاني مرة أخرى.   تجرى خزعة للنسيج غالبًا عند الارتياب في منطقة غير طبيعية من الفم. يمكن تقييم النسيج الغريب بالسيتولوجيا التقشيرية أحيانًا حيث يكشط الخلل المشتبه به بفرشاة خشنة ويلقى النظر على الخلايا تحت المجهر.

english_section_name: Seeking a Medical Diagnosis


summary: افتح القائمة "ملف" ← "إنشاء ملف بي دي إف" ← "من صفحة ويب". أدخل رابط الموقع الإلكتروني الذي ترغب بتحويله إلى ملف بي دي إف. حدد عدد المستويات التي ترغب بالتقاطها. فعّل صناديق البقاء في الموقع الإلكتروني. انقر على زر . انقر على زر الإنشاء .

document: ستحتاج إلى الإصدار المدفوع من برنامج Adobe Acrobat - أدوبي أكروبات لتنفيذ هذه العملية، مع العلم بتوافر إمكانية حفظ موقع إلكتروني بالكامل متضمنًا كل الصفحات الموجودة على الخادم بشكلها الأصلي وبروابط سليمة. أدخل الرابط الرئيسي للموقع الإلكتروني إن كنت ترغب بتحويل الموقع الإلكتروني بالكامل أو أدخل رابط صفحة معيّنة إن كنت ترغب بتحويل صفحة واحدة من الموقع الإلكتروني. يمكنك تحديد خيار "التقاط س مستوى" أو "التقاط الموقع الإلكتروني بالكامل". يعبّر المستوى 1 عن الصفحة التي تفتح عند زيارة العنوان فقط، بينما يشمل المستوى 2 كل الصفحات المرتبطة بصفحة البدء ويشمل المستوى 3 كل الصفحات المتربطة بصفحات المستوى 2. يمكن أن تؤدي زيادة عدد المستويات إلى إنتاج حجم ملف كبير للغاية. يؤدي التعامل مع عدة مستويات إلى الخروج من الموقع الإلكتروني الأصلي عادة، ويمكنك منع برنامج أكروبات من التقاط الصفحات خارج الموقع الإلكتروني عن طريق تحديد خيار "البقاء في نفس المسار" لالتقاط الصفحات الموجودة في نفس اسم النطاق فقط أو تحديد خيار "البقاء على نفس الخادم" لالتقاط الصفحات الموجودة على نفس خادم الويب فقط. Settings... لضبط إعدادات ملف بي دي إف. يسمح لك ذلك بتعديل الترويسات والتذييلات، وكذلك كل العلامات المرجعية للتصفح. Create لإنشاء ملف بي دي إف. يمكن أن تستغرق عملية التحويل فترة تتراوح بين دقائق معدودة ومدة زمنية طويلة للغاية اعتمادًا على عدد المستويات التي تلتقطها وحجم الموقع الإلكتروني الذي تتعامل معه.

english_section_name: Adobe Acrobat Pro

summary: افتح صفحة الويب التي ترغب بتحويلها إلى ملف بي دي إف. افتح قائمة ملف واختر "تصدير إلى ملف بي دي إف". اختر اسمًا للملف وحدد مكان حفظه.

document: ستلاحظ تغيّر أماكن بعض العناصر عند استخدام هذه الطريقة، وسبب ذلك أن مصمّم الموقع الإلكتروني قد فرض طباعة صفحة الويب بشكل معيّن. ستقوم بإنشاء ملف بي دي إف من صفحة الويب التي تزورها حاليًا، علمًا بوجود طرق أخرى لإنشاء ملف بي دي إف من صفحة ويب كاملة ولتضمين كل العناصر في ملف بي دي إف. تتطلب هذه العملية استخدام نظام ماكنتوش مافريكس (10.9) أو إصدار أحدث، ويمكن عند استخدام إصدار أقدم فتح القائمة ملف ← "حفظ باسم" ← اختيار "بي دي إف" كنوع الملف. يمكن أن تستغرق عملية إنشاء الملف ثوانٍ إن كان حجم الصفحة كبيرًا.

english_section_name: Safari

summary: نزّل برنامج كيوت بي دي إف. افتح برنامج . شغّل برنامج . افتح الموقع الإلكتروني الذي ترغب بإنشاء ملف بي دي إف منه. افتح نافذة الطباعة. افتح القائمة المنسدلة الخاصة باختيار الطابعة ثم اختر "كيوت بي دي إف رايتر/ CutePDF Writer". اختر اسمًا لملف بي دي إف واحفظه على الجهاز.

document: لا تحتوي متصفحات إنترنت إكسبلورر وفايرفوكس على أدوات مضمنة لإنشاء ملفات بي دي إف وستحتاج عند استخدام أحد هذه المتصفحات إلى تثبيت "طابعة افتراضية" لإنشاء ملف بي دي إف عوضًا عن طباعة الملف فعليًا. كيوت بي دي إف (Cute PDF) هو أحد برامج الطابعات الافتراضية التي يمكن استخدامها لتحقيق هذا الغرض.  توجه إلى الرابط cutepdf.com/products/cutepdf/writer.asp وانقر على خيار "تنزيل مجاني" ثم "محوّل مجاني" ليؤدي ذلك إلى تنزيل البرنامجين الذين تحتاج لتثبيتهما على الجهاز. تؤدي هذه الطريقة إلى إنشاء ملف بي دي إف من الصفحة التي تزورها حاليًا فقط ويمكنك استخدام طرق أخرى لحفظ موقع إلكتروني بالكامل، بما في ذلك الصفحات المرتبطة. CuteWriter.exe للبدء بتثبيت برنامج كيوت بي دي إف. يكون برنامج التثبيت مصحوبًا بالعديد من أشرطة الأدوات، لذا يجب النقر على خيار الإلغاء Cancel عند ظهور العرض الأول ثم النقر على رابط "تجاوز هذا العرض وكل العروض الأخرى" بعد ظهوره على الشاشة. converter.exe بعد انتهاء تثبيت برنامج كيوت بي دي إف. لا حاجة لتحديد أي خيارات أو القلق بشأن البرمجيات الضارة خلال هذا الجزء من العملية حيث أن البرنامج مجاني ولا يحتوي على برمجيات إعلانية. يمكنك بعد تثبيت برنامج كيوت بي دي إف تنفيذ هذه العملية من أي متصفح إنترنت. الطريقة الأسرع لفتح نافذة الطباعة هي استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+P، علمًا بإمكانية فتح النافذة من خيار الطباعة الموجودة في القائمة ملف أو قائمة فايرفوكس. ستحتاج إلى النقر على زر الطباعة Print... في نافذة معاينة الطباعة عند استخدام متصفح فايرفوكس. انقر بعد ذلك على زر الطباعة Print. ستظهر نافذة الحفظ الخاصة ببرنامج كيوت بي دي إف مما يسمح لك باختيار اسم للملف وتحديد مكان حفظه.

english_section_name: CutePDF (Any Windows Browser)

summary: افتح صفحة الويب التي ترغب بتحويلها إلى ملف بي دي إف. افتح قائمة كروم وانقر على خيار "طباعة". انقر على زر التغيير . حدد خيارات الحفظ. انقر على زر حفظ .

document: يمكن أن تتغير بعض العناصر تلقائيًا عند إنشاء ملف بي دي إف من موقع إلكتروني، ويرجع تغيّر هذه العناصر عادة إلى مطوّر الموقع الإلكتروني حيث لا يمكنك التحكم في هذا المنحى من عملية التحويل. تؤدي هذه الطريقة إلى طباعة الصفحة الحالية فقط دون الحفاظ على روابط الصفحات الأخرى للموقع الإلكتروني. هناك أيضًا طرق أخرى يمكن من خلالها حفظ الموقع الإلكتروني بالكامل على شكل ملف بي دي إف أو الحفاظ على أماكن العناصر كما هي.  Change... ثم اختر "حفظ كملف بي دي إف". يوجد هذا الزر ضمن قسم "وجهات محلية". هناك عدة خيارات يمكن تحديدها قبل إنشاء ملف بي دي إف.  انقر على قائمة "المخطط" المنسدلة لتحديد الاتجاه العمودي أو الأفقي. ألغِ تفعيل خيار "الترويسات والتذييل" إن لم تكن ترغب بإضافة التاريخ وعنوان الصفحة ورابطها أعلى وأسفل صفحات ملف بي دي إف. فعّل صندوق "رسوميات الخلفية" لعرض أي صور خلفية. Save. حدد بعد ذلك اسم الملف ومكان حفظه.

english_section_name: Chrome


summary: أضِف الملامح لوجه الفزاعة. امنح فزاعتك بعض الشعر. أضِف بعض الزينة لفزاعتك. ها قد انتهيت.

document: بإمكانك إضافة الملامح لوجه الفزاعة باستخدام عدد لا نهائي من الخامات، وقرر إن كنت تريد أن تكون الفزاعة مبتسمة أو غاضبة أو شريرة. إليك بعض الأفكار:   ارسم عين وأنف وفم الفزاعة باستخدام قلم اللوحات الأسود. قُص عدة مثلثات من قماش الجوخ الملون لعمل العينين والأنف. بإمكانك حياكتها في الرأس إن كانت الرأس مصنوعة من القماش أو لصقها باستخدام مسدس الشمع. استخدم ألوان أو أحجام مختلفة من الأزرار لعمل العينين والأنف والفم وقم حياكتها في الرأس أو الصقها باستخدام مسدس الشمع. استخدم قطعًا من الأكياس البلاستيكية السودا أو منظف الغليون لتصنع الحاجبين، واجعلها تميل إلى أسفل إن أردت جعل الفزاعة تبدو غاضبة. الصق بعض القش برأس الفزاعة ليبدو مثل الشعر، ولا تقلق إن بدا الشعر فوضويًا لأنه ينبغي أن تبدو الفزاعة مرعبة. بإمكانك كذلك لصق بعض فروع الشجر الرفيعة أو ممسحة الأرض ذات الشعر الكثيف. بإمكانك تزيين الفزاعة بأي طريقة تحب، أما القطعة الأهم من بين قطع الزينة هي القبعة التي تُصنَع من القش، فاستخدم قبعة قديمة من القش والصقها على رأس الفزاعة باستخدام مسدس الشمع. إليك بضعة أفكار اختيارية أخرى:   اربط عُصبة حمراء عند رقبة الفزاعة أو ضع منديلًا ذي لون فاتح بحيث يبرز من جيب البذلة. زيّن القبعة ببعض الزهور البلاستيكية ذات الألوان المبهجة. الصق غليونًا قديمًا في فم الفزاعة. اربط شريطًا من الستان اللامع على رقبة قميص الفزاعة لتضيف لمسة فنية للفزاعة وتجعلها تعكس الضوء. .

english_section_name: Finishing Touches

summary: اصنع الإطار. ضع القميص. قم بحشو القميص. ضع بذلة الورشة. اجعل لفزاعة الطيور يدين. اجعل لفزاعة الطيور قدمين.

document: ابدأ بوضع عصا طولها حوالي متر ونصف بطريقة أفقية عند النصف العلوي لعصا رأسية طولها حوالي مترين ونصف مثل عصا المكنسة أو أحد الأعمدة بالحديقة. هكذا أصبحت العصا الأفقية بمثابة كتف فزاعة الطيور. الآن ثبّت العصا الأفقية فوق العصا الرأسية ببعض المسامير والمطرقة أو بالغراء أو الحبال السميكة. اجلب قميصًا قديمًا ذا نقش مربع وأدخِل طرفيّ العصا الأفقية في أكمام القميص ليصبح لدى الفزاعة ذراعين؛ أغلِق أزرار القميص ثم اربط أطراف أكمام القميص والجزء السفلي من القميص (مكان البطن) بالحبال أو الأسلاك. قم بحشو القميص لتملأ جسد الفزاعة العلوي ليبدو مثل الإنسان، واستخدم العشب أو القش أو أوراق الشجر أو قطع الخشب الصغيرة أو أكياس البلاستيك أو قصاصات القماش القديمة لحشو الفزاعة.   حاول أن تتجنب حشو الفزاعة بالجرائد لأنه إن هطل المطر ستهترئ الجرائد وتصبح الفزاعة بلا شكل.   أضِف المزيد من الحشو عند منطقة البطن إن أردت أن تجعل فزاعتك ذات بطن ممتلئ أو "كِرش". اثقب فتحة عند مقعد البذلة لتمر من خلال العصا الرأسية، ثم ألبِس الفزاعة بذلة الورشة، ثم ضع حمالات البذلة على كتف الفزاعة ثم اربط أطراف بنطال البذلة بالحبال أو الأسلاك، ثم قم بحشو الرجلين مثلما فعلت مع القميص. كان المزارعين قديمًا يصنعون يد فزاعات الطيور من القش إذ كانوا يجعلونه يبرز خارج أكمام القميص، لكن إن أردت جعل فزاعتك حقيقية أكثر فاستخدم قفازات "اللاتكس" المطاطية واملأها بحشو كافٍ كي تبدو مثل اليد وأدخِل رسغ القفاز داخل إسورة القميص ثم ثبّتها بالحبال أو الأسلاك. اجلب حذاءً قديمًا عالي الرقبة وضع أطراف رجليّ البذلة داخله وثبّته جيدًا بحياكة كل فردة حذاء مع أحد طرفيّ البنطال أو بالغراء الساخن.   بإمكانك استخدام الشريط اللاصق مزدوج الوجه لتلصق فردتيّ الحذاء من الداخل مع طرفيّ البنطال. احرص على تثبيت الحذاء جيدًا أيًا كانت الطريقة التي تتبعها وإلا ستفقد فزاعتك حذاءها.

english_section_name: Making the Body

summary: استخدم حقيبة من الخيش. استخدم قرع العسل. استخدم غطاء وسادة. استخدم أغراض أخرى بالمنزل.

document: تُعد حقائب الخيش التي تُستَخدم لنقل البطاطس أو حبوب القهوة مثالية لعمل رأس الفزاعة. إن أردت عمل رأس الفزاعة من الخيش فافعل الآتي:   املأ حقيبة بلاستيكية بالكثير من الحقائب البلاستيكية حتى تحصل على مقاس الرأس المطلوب. ضع الحقيبة البلاستيكية المملوءة في منتصف قطعة كبيرة من الخيش ثم ارسم دائرة حولها لكن أكبر منها، لا داعي لأن تقيس أي شيء أو أن تقُص دائرة صحيحة الشكل تمامًا. اجمع دائرة الخيش حول الحقيبة البلاستيكية المملوءة ثم ضعها فوق قمة العصا الرأسية التي تخرج من رقبة القميص ثم اربطها جيدًا بالحبال أو الأسلاك. استخدم ثمرة قرع العسل لصنع رأس الفزاعة، اختر ثمرة كروية ذات سطح أملس، ثم احفر ثقبًا كبيرًا عند قمة الثمرة، أي حول الساق، ثم احفر قلب الثمرة لتفرغها من الداخل، ثم استخدم سكينًا لتحفر ملامح وجه الفزاعة على الثمرة من الخارج ثم اثقب الثمرة من أسفل ثقبًا يكفي لإدخال العصا الرأسية بداخله ثم ثبّتها بمسدس الشمع أو الشريط اللاصق.  لا تضع الشموع داخل قرع العسل كما يفعل البعض مع مصابيح عيد الهلع لأن باقي الخامات المُستَخدمة لصُنع الفزاعة تُعد قابلة للاشتعال. بإمكانك استخدام خضروات أو فواكه أخرى مثل الشمام أو البطيخ لهذا الغرض. انتبه لأن قرع العسل أو أي نوع آخر من الخضروات أو الفاكهة سيتعفن في نهاية الأمر، فإن أردت أن تدوم رأس فزاعتك لأطول فترة ممكنة فجرب طريقة أخرى لصنع الرأس. يُعد استخدام غطاء الوسادة القماشي أحد الطرق الأخرى لصنع الرأس، كما أنه شيء يمكنك إيجاده بالمنزل، فإن أردت صنع الرأس باستخدام غطاء الوسادة فافعل الآتي:  املأ نصف غطاء الوسادة بالقش أو الإسفنج أو أي شيء تختاره للحشو. أغلِق غطاء الوسادة بمشابك الملابس الحديدية لتمنع الحشو من السقوط، لكن لا تُغلقه تمامًا. أدخِل رأس الفزاعة التي صنعتها لتوّك في العصا الرأسية (رقبة الفزاعة). اضغط غطاء الوسادة لأسفل حتى تصل قمة العصا لقمة الغطاء من الداخل مرورًا بالقش أو الحشو. ثبّت غطاء الوسادة في العصا باستخدام الأسلاك أو فروع الشجر ثم قُصّ القماش الزائد وأزِل مشابك الملابس الحديدية. توجد الكثير من الخيارات لصُنع رأس الفزاعة، فإن أردت أن تصنع الفزاعة بأقل تكلفة ممكنة فاستخدم أي أغراض تجدها لديك بالمنزل. إليك بعض الأفكار:    جوارب النساء الطويلة. اختر أحد جوارب النساء ذات لون الجلد ثم قُص الجزء العلوي من القدم واعقدها ثم املأها بالحشو لتصبح مثل الرأس وأدخلها من الفتحة إلى عصا الفزاعة الرأسية ثم لِفّ باقي الجورب حول العصا واربطها وقُصّ الطرف الزائد.  دلو. الصق دلوًا مملوءًا بالطين على قمة العصا الرأسية ثم ضع القبعة فوقه. وتلك طريقة غير تقليدية لصنع الرأس لكنها فعالة.   دورق أدوات النظافة البلاستيكي. تُعد الدوارق الكبيرة التي تكفي 2 لترًا من سائل النظافة فكرة رائعة من أجل رأس الفزاعة لأن سطحها ناعمًا ويمكنك رسم ملامح الوجه عليها بسهولة، كما أنها تتحمل المياه ولا تتأثر بها، كما أنك حتمًا ستجد دورقًا هنا أو هناك لديك بالمنزل. مرة أخرى ضع الدورق فوق العصا الرأسية وثبّتها باستخدام مسدس الشمع أو الشريط اللاصق.

english_section_name: Making the Head


summary: دققي النظر في الخياطة ولاحظي إن كانت رديئة. افحصي جودة الجلد والبطانة. اختبري عمل السحاب وجودته.

document: الخياطة الرديئة أو المائلة بزاوية أو المتعرجة علامة على الصناعة الركيكة لحقيبة مزيفة. خياطة حقائب العلامات التجارية الأصلية دائمًا ما تكون مُخيطة بشكل متقن، لأن ذلك ينعكس على سمعة العلامة التجارية من حيث جودة الصناعة. لا تنسي التفتيش في خياطة باطن الحقيبة كذلك، فبعض المزيفين يحاولون إتقان الظاهر بينما يهملون البطانة. إذا كانت الحقيبة جلدية، فينبغي أن تكون لها رائحة الجلد وأن تكون ثقيلة. إذا كانت خفيفة متهاوية فهي على الأرجح مزيفة. للحقائب الأصلية كذلك بطانة تُصنع غالبًا من الجلد. إذا كانت البطانة من مادة رخيصة أو رديئة الخياطة فهي غالبًا مزيفة. ينبغي أن تكون حركة السحاب سلسة جدًا وتظهر لك ثقله وجودته. إذا انفكت يد السحاب بسهولة فالحقيبة على الأغلب مزيفة. في العادة ستجدين على باطن السحاب علامة الشركة المصنعة لها، إذ يستعمل كثير من مصممي الحقائب نفس السحابات من مورّد واحد عالي الجودة في كل حقائبهم.

english_section_name: Inspecting the Quality of the Bag

summary: تفحصي الحقيبة بحثًا عن بطاقة العلامة التجارية وختم الأصالة والرقم المتسلسل. تأكدي من أن العلامة التجارية وطراز الحقيبة مطابقة لعلامة جهة التصنيع/ المصمم بشكل تام. راقبي ما إن كانت الأجزاء الصلبة من الحقيبة معدنية ومتسقة اللون والمظهر. قارني الحقيبة بصورة نفس الطراز على موقع جهة التصنيع الأصلية.

document: تُثبت أغلب شركات تصنيع في باطن الحقيبة بطاقة بها العلامة التجارية وطراز والرقم المتسلسل للحقيبة. تكون هذه البيانات في العادة إما مخيطة باليد أو مطبوعة على الجلد مباشرة، كما يضع كثير منهم على ظاهر الحقيبة ختمًا يضمن أنها أصلية. على بعض الحقائب المزيفة ختم أيضًا لكن به اختلاف عن الختم الحقيقي في شكل الخط وحجمه. قد يلجأ صانع الحقيبة غير الأصلية إلى تغيير هجاء الاسم قليلًا مثل "Carter" بدلًا من "Cartier"، وقد يستخدم رمزًا مختلفًا في حلية الدلاية (أكسسوار الحقيبة). قد تكون الحقيبة في هذه الحالة مقلدة وليست مزورة. إذا أردت شراء حقيبة مقلدة، تأكدي من دفع تكلفة غير باهظة لشرائها! على سبيل المثال، قد يعمد المقلد إلى وضع حرف "C" واحد بدلًا من اثنين متظاهرين على حقيبة "شانيل" أو يضع حلية دلاية بحرفي "SL" بدلًا من "YSL" المميز لحقائب إيف سان لوران. إذا كانت الحقيبة أصلية، فينبغي أن تكون الأبازيم والمشابك والأجزاء الصلبة الأخرى كلها من نفس المعدن ولها نفس اللون والطلاء (ما عدا حقائب كلويه) وأن تعطيكِ إحساسًا بالثقل والنعومة والجودة العالية. الأجزاء الصلبة في حقائب العلامات التجارية تكون معدنية، بينما قد يصنعها المقلد أو المزور من البلاستيك. يمكنك التفريق عن طريق معرفة مدى توصيلها للحرارة؛ إذا لم تكن باردة الملمس عند انخفاض الحرارة وساخنة في الحر، فهي بلاستيكية وليست معدنية. ابحثي عن صورة الحقيبة الأصلية على موقع الشركة الحقيقية وقارنيها بالحقيبة التي في يدك. دققي النظر بحثًا عن الاختلافات الطفيفة في اللون والتصميم. إذا كنت قد اشتريتِ الحقيبة فعلًا وتريدين التحقق منها، يمكنك أخذها لمتجر حقائب أصلية ومقارنتها بمثيلاتها المعروضة.

english_section_name: Checking for Designer Details

summary: اذهبي لمتجر حقائب العلامات التجارية الأصلية. تجنبي بائعي الأرصفة ومحلات البضائع المستعملة. تصرفي بعقلانية فيما يخص أسعار الحقائب الأصلية. أعيدي الحقيبة واستردي نقودك عبر موقع وسيط البيع.

document: إما أن يكون المتجر فرعًا أو وكيلًا للشركة الأصلية وعلى واجهته نفس اسم العلامة التجارية التي يبيعها، أو أن يكون محلًا معروفًا متخصصًا في الحقائب الأصلية. للعاملين في هذه المتاجر في العادة خبرة واسعة فيما يخص الإجابة على أسئلتك حول مدى أصالة وجودة الحقيبة.  اسألي من تثقين به من المهتمات بالموضة عن المكان الذي اشتروا منه حقائبهن الأصلية، فخبيرات الموضة والمهتمات بها على دراية غالبًا بالمتاجر الجيدة. اطلبي من المتجر شهادة تضمن أن الحقيبة أصلية (إن أمكن). لا ترخص العلامات التجارية لبائعي الشوارع ببيع منتجاتها على الرصيف، ولذلك فكل هذه البضائع  مقلدة أو مزورة، ومن النادر أن تبيع سيدة حقيبتها المستعملة الأصلية لباعة الشوارع. الاحتمال الأرجح دومًا أنك لن تجدي منتجًا أصليًا بهذه الطريقة! ادرسي كل ما يمكنك دراسته عن الحقائب الأصلية إذا كنت ستشترين من مزادات المواريث أو من متاجر بيع التبرعات العينية أو من مزادات الإنترنت. حقائب العلامات التجارية الكُبرى باهظة الثمن لأنها مصنوعة بإتقان ولأنها رمز للوجاهة. إذا وجدت حقيبة معروضة للبيع بسعر رخيص خيالي، فالأرجح أن بالأمر خدعة ما وأن الحقيبة مزيفة. إذا استقر رأيك على شراء حقيبة مقلدة، لا تدفعي لقاءها أكثر مما تستحق. اسألي البائع عما إن كانت الحقيبة حقيقية أم مقلدة ومزيفة. إذا راوغ في الإجابة بشكل مباشر، فلأن لديه ما يحاول إخفاءه. إذا وجدت الحقيبة التي اشتريتِها مزيفة وكان الشراء عبر الإنترنت أو بائع غير معتمد، فللأسف لن يحق لك اتخاذ أي إجراء لاسترداد حقك غالبًا، لكن موقع إيباي eBay بالتحديد من الاستثناءات لتلك القاعدة. اطلبي أولًا من البائع إعادة الحقيبة واسترداد نقودك. إذا لم يرد، قدمي شكوى إلى إيباي، وسيتجابون مع رسالتك خلال 48 ساعة ويردون إليك نقودك بالكامل. سياسة موقع إيباي صارمة ضد بيع المنتجات المزيفة.

english_section_name: Shopping for a Designer Bag


summary: ضع الملابس في مجفّف ملابس وضع معها مكعّب ثلج. جرّب وضع الملابس المجعّدة في حوض الاستحمام.

document: تجفيف الملابس بتقلبيها طريقة رائعة لإزالة التجاعيد. اضبط المجفّف على القوة المتوسطة، وجفّف الملابس لمدة 15 دقيقة.  علّق الملابس بشكل معتدل بعد إخراجها من المجفّف حتى لا تعود التجاعيد إليها أو ارتدها على الفور. ستعود التجاعيد من جديد إن تركت الملابس في المجفّف لفترة طويلة أو رميتها في سلة الغسيل. ضع مكعّبي ثلج في مجفّف الملابس أو قم برشّ الملابس بالماء قبل تجفيفها.  ستذوب مكعّبات الثلج وتتحوّل إلى بخار يساعد على فرد التجاعيد الموجودة في الملابس. يمكنك أيضًا وضع جورب مبلّل مع الملابس في المجفّف. لقد وجد الكثير من الأشخاص أن هذه الطريقة تؤدّي إلى التخلّص من التجاعيد بسرعة. شغّل الماء الساخن. أغلق باب الحمّام لحبس بخار الماء.  علّق بعد ذلك الملابس المتجعّدة على صنبور حوض الاستحمام. أغلق باب الحمّام (كلما كان الحمّام أصغر كان ذلك أفضل) لمنع تسرّب الهواء وأغلق النوافذ وقم بسد الفراغات تحت الباب. يستغرق التخلّص من التجاعيد حوالي 15 دقيقة. يتوجب عليك أيضًا الحرص على عدم وصول الماء إلى الملابس، لذا أبعد الماء عنها. احرص على كون جسم الصنبور نظيفًا حتى لا يترك علامة على الملابس. يمكنك تعليق الملابس على جسم الصنبور مباشرةً أو تعليقها على شمّاعة ومن ثم تعليق الشمّاعة على الصنبور.   قرّب الملابس من الحرارة والماء على قدر الإمكان دون تبليلها. لا يكفي تعليق الملابس في الحمّام بعيدًا عن الماء. لذا، لا تهدر الماء، واعلم أنك يمكنك أيضًا تجربة هذه الطريقة أثناء الاستحمام.

english_section_name: Using Alternative Means to Remove Wrinkles


summary: ضع ميعادًا محددًا للنوم والتزم به. حافظ على نفس البيئة المحيطة كل ليلة. غير طريقة إطعامك للقطة.

document: إن القطط مثلها مثل الأطفال، حيث يستجيبون للمواعيد المحددة مثلهم. إن الحفاظ على روتين معين هو الخطوة الأولى لتدريب قطتك على النوم.   ضع روتينًا يوميًا لوقت النوم. القطط حيوانات اجتماعية، حيث أنها تنتظر الاهتمام والحب من صاحبها. إن أمكنك، نم واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة، لتساعد قطتك على ضبط ميعاد نومها معك وأيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت. أغلق الأنوار في وقت محدد. تعد الظلمة بمثابة إشارة للقطط أن الوقت قد حان للاسترخاء والنوم. ومع ذلك، ضع في الاعتبار أن القطط تحب الصيد والمطاردة في الظلمة أيضًا، لذا الظلمة بمفردها لا تكفي لجعلها تنام. تلاحظ القطط بسهولة كل ما يشير لأنشطة صاحبها ومواعيده. إن كنت تنام والأنوار مغلقة، قم بإغلاقها كل ليلة، وإن كنت تغلق التلفاز بالليل، أغلقه كل ليلة، وإن كنت تشغل المروحة بالليل، حافظ على هذه العادة، وإن كنت تستمع للراديو، داوم على ذلك. الهدف هو توفير نفس البيئة المحيطة في كل مرة تذهب للنوم، حيث تتعرف القطة على هذه البيئة، وتفهم أنه قد حان الوقت للنوم تبعا لذلك. يؤثر إطعام القطط بشكل كبير على ميعاد نومهم. في الغالب، إن أزعجتك القطة بالتحديد وقت النوم أو الصباح الباكر، فهي ببساطة جائعة. إن أمكنك تغيير طريقتك في إطعام القطة، سيعود ذلك عليك بليالي هادئة ومريحة.   حاول إطعام القطة قبل النوم بقليل. إننا كثيرا ما نريد النوم بعد أن نتناول وجبة لذيذة. يعتقد بعض الناس أنه إن أطعمت قطتك نصف كوب من الطعام الجاف أو الرطب قبل النوم بقليل، فإن ذلك يساعدها على النوم شبعة و هانئة.  قم بشراء مغذي تلقائي للوجبات الصباحية. تتوفر أجهزة التغذية التلقائية والتي يمكن ضبطها لإخراج كمية معينة من الطعام الجاف في أوقات محددة على الانترنت، والمولات ومتاجر الحيوانات الأليفة. يساعدك هذا الجهاز إن كانت القطة توقظك في الصباح الباكر من أجل الفطور، ناهيك أن القطط تتمتع بحاسة التوقع، إن كانت تعرف أن الفطور قادم، فإنها ستنتظر بجانب الجهاز في الصباح الباكر بدلا من إزعاجك وأنت نائم.

english_section_name: Setting Up a Schedule

summary: ضع ميعادًا محددًا للعب قل النوم. وفر وسائل التسلية لقطتك خلال اليوم. أحضر وعاء طعام الطيور.

document: تعد جلسات اللعب التفاعلي في المساء من أفضل الطرق لجعل قطتك متعبة قبل النوم، فالألعاب التي تحاكي الفئران والطيور التي تصطادها القطط في البرية مثلا من أفضل الخيارات لتحقيق هذا الغرض.      ابحث عن الألعاب التي تقفز أو تهتز، ككرة تنس الطاولة، الألعاب التي تحتوي على رباط، والفئران. استمر في اللعب حتى تشعر القطة بالتعب أو الملل.  تقوم القطط بالاصطياد بشكل مفاجئ وسريع، لذا فهي تتعب بسرعة (مثل العدائين في الأولمبياد لا الماراثون الطويل). تتعب القطط بعد 10 أو 15 دقيقة كحد أقصى، ومع ذلك تأكد من جعل القطة تلعب على مدار اليوم. تدور حياة الحيوانات الأليفة حول ميعاد ذهابنا وعودتنا. في الغالب من الوقت، تشعر القطط بالملل وقت النهار عند غياب صاحبها عنها، مما يزيد من حاجتها للعب في وقت لاحق، أي الوقت الذي تحاول أنت النوم والاسترخاء فيه، لذا حافظ على توفير وسائل التسلية للقطة عندما تكون في العمل أو المدرسة، مما يساعد القطط على الهدوء وعدم الحاجة للعب وقت نومك بالليل.   وفر الألعاب التي يمكن للقطة أن تلعب بها بمفردها. الفئران الصغيرة خاصة المربوطة بالنعناع البري الذي يجذب القطط، من أفضل الخيارات، حيث يمكن للقطة اللعب بها دون مساعدتك. تأكد من تغيير الألعاب للقطة دومًا، فالقطط مثلها مثل الإنسان تحب التنوع وتشعر بالملل من لعبة واحدة بعد فترة.  تتوفر أسطوانات الدي في دي المصممة خصيصا للقطط على الانترنت وبعض المولات. على سبيل المثال Video CatNip من شركة Pet-A-Vision، يحتوي على فيديو به فئران و طيور ستحاول القطط امساكها عند غيابك عن المنزل، كل ما عليك هو ترك التلفاز مفتوحًا و تأكد من أنه في مستوى عين القطة.  تتوفر الألعاب التي تعمل بالبطارية في الكثير من متاجر البقالة، والمولات والمتاجر الكبرى. تتحرك هذا الألعاب من تلقاء نفسها ويمكن تركها تعمل لساعات بينما أنت في العمل، ومع ذلك تأكد من قراءة أي تحذيرات مرفقة مع اللعبة، فبعضها يوصي بضرورة مراقبة القطط حين تلعب بها. تعشق القطط النوافذ، كما تستمتع بالنظر للعالم الخارجي، حاول فعل ما يمكنك لجعل الفناء الخلفي جذابا للقطط. يعد وعاء طعام الطيور من الطرق الرخيصة لتوفير شيء تراقبه وتستمتع القطة بمشاهدته وقت غيابك عن المنزل.   ضع مطعم الطيور في مكان هادئ بحيث يسهل ملؤه وتخزينه. من أفضل الأماكن لوضعها بالقرب من الملاجئ الطبيعية للطيور، كالأشجار والشجيرات، حيث تشعر الطيور بالأمان. تأكد من أن مطعم الطيور على بعد 90 سنتيمترًا على الأقل من النافذة، مما يقلل احتمالية حدوث تصادم الطيور بالنافذة، والذي يتسبب في موت ملايين من الطيور سنويا.

english_section_name: Entertaining Your Cat

summary: اترك القطة في غرفة منعزلة. وفر مكانًا للراحة لقطتك. ضع الروادع على باب غرفة نومك.

document: إن أمكن، أغلق باب غرفة نومك بالليل. من الصعب جدًا النوم مع القطط، حيث أنه نادرًا ما تنام القطط 8 ساعات متتالية، ويمكنها أن تلحق بك الأذى بالعض أو الخربشة إذا شعرت بالخوف من حركاتك المفاجئة وأنت نائم. أفضل شيء هو ترك القطة خارج غرفة نومك بالليل، وفي ذات الوقت تأكد من أن مكان نومك ليس مكان ملائم للقطط. أغلق الباب وقت النهار أيضًا، القطط كائنات إقليمية، كلما أعطيتها مساحة أكبر وفرصة أكبر للحركة، كلما فكرت أن هذا المكان ملكها، مما يصعب تركها خارج غرفتك وقت النوم. كلما شعرت القطط أن لديها مكانًا خاصًا بها للنوم، كلما قلت احتمالية دخولها لمكان نومك. تحب القطط النوم في الأماكن المريحة، محاطة بألعابها أو الطعام أو المكان الذي تقضي فيه حاجتها أو الفراش. إعداد مساحة مخصوصة لقطتك لتنام فيها ليلا يبعدها عنك وقت راحتك.   من الأفضل أن يكون مكان نوم القطة مرتفعا، بحيث تتمكن القطة من المراقبة والمشاهدة التي تحبها بطبيعتها. يعد بناء القطط متعدد الأدوار والذي يتوفر على الانترنت أو متاجر الحيوانات الأليفة من الخيارات الجيدة، حيث يمكن للقطة تسلقه بسهولة والاسترخاء.  تحتاج القطط أماكن عدة للنوم، لذت وفر لهم العديد من الخيارات. رغم أن الكثير من المتاجر تبيع فرش مكلفة للقطط، إلا أن مجرد وسادة أو غطاء يفي بالغرض. قم بتوزيع الفرش الملائمة للقطط في أنحاء المنزل، والأماكن التي لا تشكل لك مشكلة إذا استرخت القطة فيها. ضع وسادة صغيرة على مسند الأريكة، أو غطاء دافئ على الدرج، مما يشكل إشارات للقطة لتنام عندها.  القطط أكثر عرضة للخطر وهي نائمة، لذا فهي تفضل النوم في الأماكن التي تشعر فيها بالأمان. وفر لها مكانًا في المناطق الهادئة من المنزل، خاصة الأماكن التي لا يراها أحد كأسفل الأثاث. كما ذكر سلفًا، تشعر القطط أن المكان ملك لها إذا وجدت أغراضها في الأرجاء. أعد أماكن للراحة بالقرب من طعام القطة، الماء، المكان الذي تقضي فيه حاجتها، حتى تعرف القطة أن هذا المكان مخصصًا لها. إذا استمرت القطة في محاولة الدخول للغرفة ليلا، توجد طرق عدة لردع هذا التصرف. ضع شيئا يشعر القطة بعدم الراحة، أو شيء يفاجئها ويفزعها، مما يقلل احتمالية مجيئها لبابك والصراخ والخربشة.   ضع شيئا أمام بابك، مثل سجادة الفينيل مقلوبة، لكشف المناطق كثيرة العقد، أو شريطًا لاصقًا ذا وجهين، أو رقائق الألومنيوم. يقلل هذا الملمس السيء لهذه الأشياء من احتمالية أن تزعجك القطة ليلا. ضع فخًا لتفزع قطتك. علق مجفف الشعر على مقبض الباب أو ضع المكنسة الكهربائية على بعد 5 أو 6 أقدام من الباب. قم بتشغيل المجفف أو المكنسة بالريموت، والذي يمكنك شراؤه من الانترنت أو راديو شاك، وعندما تسمع مواء أو خربشة القطة، قم بتشغيل الجهاز، مما يفزع القطة، ويقلل احتمالية مجيئها إليك مرة أخرى.

english_section_name: Setting up a Sleeping Space


summary: اعرفي المشاكل. اسمحي لنفسك أن تكوني حزينة. تذكري أن الألم مؤقت. اعرفي الأشياء التي تعزز من صحتك النفسية. ركزي على الحاضر. لا تفقدي الأمل.

document: يكذب الناس على أنفسهم أثناء أو بعد خروجهم من علاقة غير صحية. يحاولون إقناع أنفسهم أن الأمور كانت جيدة وأن من كانوا معه في العلاقة يهتم بهم ويتساءلون إذا كان إنهاء العلاقة خطأً. هناك بالتأكيد سبب لإنهاء العلاقة حتى إذا كان أجزاء منها مريح لا يعطي أعذارًا أو يبرر الأوقات السيئة. إذا وجدتِ نفسك تتساءلين إذا كان إنهاء العلاقة أمرًا سليمًا، فكري في كل الأشياء التي جعلتك غير سعيدة. ستتعرفين على اللحظات التي كان من غير الواقعي التعايش معها مثل فقدان المشاعر أو الدعم. من الطبيعي أن تشعري بالحزن أو التعاسة بعد إنهاء عاقة خصوصًا إذا كان شريكك في العلاقة لا يهتم بك أو لا يحترمك. قد تشعرين بالحزن أو الوحدة أو تمتلكين شعورًا بانعدام القيمة أو التشكيك في الذات. من الطبيعي أن تشعري بهذه المشاعر بعد إنهاء العلاقة ومن الصحي أن تنتحبي فقدان العلاقة ولكن من المهم ألا تعتقدي في أي من الأفكار التي تشكك في نفسك التي تشعري بها.  تذكري أنه ليس خطأك إذا كان يتم معاملتك بطريقة غير لائقة. أنت تشعرين بالحزن بسبب مرورك بكل هذه الأشياء التي اختبرتها بدون التصديق في كونك مسؤولة بشكل ما عما حدث. إذا لم تسمحي لمشاعر الفقد بالظهور قد يزداد الأمر سوءًا لحالتك النفسية بما في ذلك مشاعر الاكتئاب والقلق. لا تكتمي مشاعرك، يمكنك إيجاد مخارج صحية لمشاعرك. عند انتهاء أي علاقة، من السهل الشعور بأنك ستشعرين بهذا الحزن إلى الأبد. ولكن هذا ليس حقيقيًا. ما تشعري به أثناء إنهاء العلاقة مؤقت وكل التشكيك في ذاتك ليس له أساس من الصحة. مشاعر الشك أو السلبية تأتي من الإحساس بعدم الأمان أو الحزن أو الخوف، لا تأتي من تجارب حقيقية وليست انعكاسًا دقيقًا عنك أو عما تستحقيه. بعد علاقة سيئة، ربما يكون كل ما تشعري به مشاعر سلبية وتشكيك في الذات. خلال هذا الوقت من المهم أن تقومي بفعل أشياء تشعرك بالتحسن أكثر من ذي قبل. حاولي القيام بأنشطة بدنية والخروج بكثرة حتى تقومي بتحفيز هرمونات السيروتونين والدوبامين بشكل طبيعي. لا تمري على مشاعرك المتألمة في الليل، وأنت لن تجدي علاقة رائعة في يومٍ وليلة كذلك. كل ما عليك فعله هو التعامل مع الحظة الحاضرة وكل يوم بيومه. لا تقلقي بشأن المضي قدمًا أو إيجاد علاقة جديدة حتى تخرجي بسلام من الأوقات الصعبة التي تمري بها.  قومي بعمل أشياء صغيرة مبهجة يوميًا لنفسك تشعرك بالتحسن والثقة في نفسك. لا تحاولي تعجيل أي جزء من العملية. كل ما عليك فعله هو أن تهتمي بشأنك اليوم وتثقي أنك ستكونين مستعدة للعلاقة القادمة عندما يحين الوقت لذلك. عند انتهاء العلاقة، قد تشعرين بالأمل في قدرتك على إصلاح الأمور وأن الشخص الذي أحببته سيدرك أخطاءه و يتعلم كيف يحبك ويحترمك. وما يحدث في النهاية أنه لا يتغير، عندما يحدث ذلك من المهم ألا تفقدي الأمل في الأشياء برمتها. أنت تحتاجين فقط لتغيير هذا الأمل إلى أمل في المستقبل. ستدركين أنك تريدين المضي قدمًا إلى مرحلة تجدين فيها السعادة والتحقق في حياتك بدون وجود هذا الشخص. تذكري أنه لا يتم تعريفك بعلاقتك العاطفية. سوف تمضين قدمًا أنت تقدرين على فعل ذلك وحتى إن لزم الأمر بعض الوقت.

english_section_name: Getting Over the Relationship

summary: تطلعي إلى المستقبل. قرري ماذا تريدين. تذكري أنك تستحقين السعادة. اسعي للخروج مع أصحاب الطاقة الإيجابية والروح المعنوية المرتفعة.

document: قد يكون الأمر صعبًا في اللحظة الراهنة، ولكنك تقدرين على وضع نفسك في حالة من السعادة والتحقق بإنهاء أي علاقات غير صحية. بمجرد إدراك أن العلاقة الماضية كانت علاقة غير صحية وغير مشبعة وأنك اتخذت القرار السليم بالخروج منها. بمجرد تخطيك مرحلة الألم ستكونين أكثر سعادة وحيوية وانفتاحًا على علاقة أفضل التي تستحقيها. حتى هذه اللحظة أنت قمت بأمر رائع بالإشارة إلى ما كنت لا تريديه في هذه العلاقة. من المهم أن تعرفي أيضًا ما تريديه من أي علاقة قادمة. سيجنبك ذلك الوقوع في علاقة من طرف واحد مرة أخرى.  تذكري أن الناس يميلون للعمل بشكل نمطي، سواء كان الأمر بوعي أم من غير وعي. إذا كنت تمتلكين تاريخًا من العلاقات من طرف واحد تراجعي خطوة للوراء و انظري لماذا اخترت هذا النوع م العلاقات، ما يبقيك عن تخطي هذا النمط.  اكتبي قائمة بكل الصفات المثالية التي تتمنيها في علاقتك المستقبلية. ثم اكتبي قائمة منفصلة بكل الصفات التي لم تعجبك في علاقاتك السابقة. قارني بينهما لعلك ترين ما يجعلك تقعين في هذا النوع من العلاقات لتجنبه في المستقبل. إذا كنت تتعافين من علاقة عوملت فيها بقلة احترام أو عدم حب، ربما تم تخزين الكثير من المعاناة بداخلك بسبب هذه العلاقة وتشكين في حقيقة أنك تستحقين أن تكوني سعيدة. ولكن في الحقيقة أنت تستحقين ذلك، كل البشر يستحقون أن يكونوا سعداء. وأنت تستحقين من يشعرك بالرضا تجاه نفسك. عدم رغبة الطرف الآخر في حبك أو معاملته السيئة لك تقول عنه هو وليس عما تستحقيه أنت. ينبغي علينا أن نبحث عن أصحاب الروح المعنوية المرتفعة والمليئة بالطاقة، ولكن إذا خارجة للتو من علاقة فشلت أنت تحتاجين لهؤلاء الأصدقاء بشكل أكبر. أحيطي نفسك بكل الأصدقاء الداعمين والأرواح المعنوية المرتفعة المحبة للحياة وابتعدي عن أي شخص علاقته بكِ محبطة. عندما تشعرين أنك مستعدة لبناء علاقة جديدة عليك أن تسعي للبحث عن شخص يشحن همتك ويرفع من روحك المعنوية. هذا النوع من الدعم والتأكيد هام لكِ وأنت تخرجين من علاقة غير سوية.

english_section_name: Moving On


summary: لاحظ الانقطاع المفاجئ في الاتصالات. لاحظ إذا كان يقدم المبررات لعدم قضاء الوقت معك. انظر له في عينيه. أرسل إليه رسالة وشاهد طريقة رده. استمع للردود القصيرة والمقتضبة. اعرف كيف يعاملك هذا الشخص في وسط مجموعة. انظر فيما إذا كان هذا الشخص يحترم رأيك. لا تتسامح مع شخص لا يجعل منك أولوية.

document: انتبه عندما يتوقف الشخص عن الاتصال بك، حتى ولو بشكل متقطع. قد لا يكلف هذا الشخص نفسه عناء التحدث معك بصورة شخصية، فقد تجده مثلًا يتواصل معك فقط عبر البريد الإلكتروني أو بالرسائل النصية أو وسائل التواصل الاجتماعي. إذا كنت تعتبر نفسك ودودًا معه وقريبًا منه لكنه قد توقف فجأة عن التحدث معك، فقد تكون هذه علامة على أنه يتجنبك. فكر في أن صديقك قد يكون مشغولًا فقط وأنه ربما يرغب في رؤيتك حقًا لكنه لا يستطيع. قد يرسل لك رسالة يقول فيها: "آسف لعدم ردي على المكالمات. أنا مشغول جدًا بالدراسة الآن. دعنا نجتمع معًا الأسبوع المقبل عندما يكون لدي المزيد من الوقت". مع ذلك إذا توالى ظهور هذه الرسائل أسبوعًا بعد أسبوع، أو حتى لم يرسل شيئًا على الإطلاق، فيمكنك حينها أن تفترض أنه يحاول تجنبك. قد يواصل إلقاء اللوم على جدول أعماله المزدحم أو حياته الاجتماعية المحمومة أو دائمًا ما يطرأ طارئ يمنعه من الالتقاء بك. إذا كان ذلك الشخص يجد دائمًا أسبابًا للتراجع عن خطط اللقاء، فهناك احتمال كبير أنه يتجنبك. لا تكن قاسيًا جدًا. أحيانًا ما تطرأ العقبات بالفعل وقد يشعر هذا الشخص بالضيق بسبب جدوله المزدحم. رغم أن الأعذار تعد علامة  على التجنب، لكنها لا تعني بالضرورة أن الشخص لا يريد قضاء بعض الوقت معك. إذا التقيت بهذا الشخص وجهًا لوجه، حاول النظر له في عينيه. في حال كان يتجنبك حقًا، فالمرجح في هذه الحالة أنه لن يتواصل معك بصريًا، وإن فعل، فسوف يكون ذلك عابرًا أو حتى قد يشخص ببصره بعيدًا. إذا أرسلت له رسالة بسيطة تقول فيها "مرحبًا، كيف حالك؟" ولم يرد قبل مرور بضعة أيام، فربما أنه لا يريد التحدث معك. حاول مرة أخرى، إذا لم تجد ردًا منه. لا تتهمه بأي شيء، إنما فقط حاول أن تبدأ معه محادثة عادية. إذا لم يرد على رسالتك الثانية، لا تواصل المحاولة. احترم أسبابه ولا تمنحه مبررًا إضافيًا لتجنبك بسبب كثرة إلحاحك.  تظهر لك بعض خدمات المراسلة متى ما يقرأ المستلم رسالتك. استخدم هذا لتحدد ما إذا كنت يتم تجاهلك. إذا كان يقرأ كل رسائلك لكنه لا يرد أبدًا، فيشير ذلك على الأقل إلى أنه غير مهتم بالحديث معك حتى ولو عن طريق المراسلة. إذا لم يظهر لك أن رسائلك قد قُرأت أو تمت رؤيتها، تستطيع أن تستنتج أنه متواجد عبر الإنترنت من خلال شريط "الدردشة" أو توقيت مشاركاته الأخرى. استخدم معرفتك بعادات الشخص التكنولوجية. إذا كنت تعرف أن صديقك لا يسجل الدخول إلى موقع فيسبوك كثيرًا، فقد يكون من المعتاد له تمامًا أن يفوّت رسالتك. مع ذلك إذا كان باستمرار متواجدًا في فيسبوك، لكنه لا يرد على رسائلك، فلابد أنه يتجنبك. إذا تمكنت من بدء محادثة مع الشخص، لاحظ إذا كان يقدم إجابات قصيرة ورتيبة. قد يكون يحاول فقط تحويل أسئلتك لكي يتهرب منك. قد تقول له مثلًا: "مرحبا! لم نتحدث منذ فترة، كيف حالك؟" فيقول هو: "بخير" ثم يغيب. قد يشير هذا إلى أن صديقك يتجنبك. إذا كان صديقك يوجه حديثه إلى الجميع باستثنائك، فإنه ربما يتجنبك. لا يعني التجنب بالضرورة إعراض الشخص عن قضاء الوقت معك، بل قد يتمثل حتى في عدم اعترافه بوجودك. حاول أن تقول شيئًا مباشرًا إلى صديقك ولاحظ استجاباته. إذا كان يرد بسرعة وحذر ثم يلتفت بعيدًا أو لا يرد على الإطلاق، فهناك فرصة جيدة أن صديقك يتجنبك.  قارن هذه المعاملة بمعاملته لك عندما تكونان بمفردكما. ربما يتجنبك فقط في الجلسات الجماعية أو ربما يحاول التملص بعيدًا بمجرد أن تصبحا وحدكما. حاول معرفة ما إذا كان يفعل ذلك مع أشخاص آخرين أم معك فقط. لاحظ ما إذا كان الشخص يغادر الغرفة عند دخولك. إذا حدث ذلك بشكل متكرر، فقد يشير ذلك إلى أنه لا يرغب في قضاء الوقت معك. إذا كان هذا الشخص لا يسأل عن أخبارك في التجمعات أو المناقشات الودية، قد يشير ذلك إلى أنه يحاول تجاهلك. لعله لا يسألك عن شعورك حيال القرارات المتخذة في العمل، أو أنه حتى لا يتفاعل معك عندما تدلي برأيك. انظر فيما إذا كنت أولوية في حياته. قد يتجنبك أحد الأشخاص إذا كان لا يخصص لك الوقت. ربما لا يرتاح هذا الشخص مع فكرة الالتزام ويريد منك فقط أن تسير مع التيار مثله. ابحث عن تلك المؤشرات التي تؤكد أنك لست أولوية عنده:  لا تتطور العلاقة بينكما أو أنها تتأرجح بين الكثير من اللحظات الدرامية المفاجئة أو أنها في حالة ركود ولا تتطور أو أنها تعيقك عن التقدم في حياتك. لا يتواجد هذا الشخص إلا عدما يريد منك شيئًا. يتضمن ذلك المال أو الاهتمام أو الجنس أو حتى مجرد آذان صاغية تستمع إليه. فكّر فيما إذا كان يتم استغلالك بصورة دائمة من قِبل هذا الشخص. أن يقرر رؤيتك في اللحظة الأخيرة فقط؛ أي أنه يظهر فقط على بابك أو يراسلك في وقت متأخر من الليل دون حتى أن يحاول التخطيط لأي شيء.

english_section_name: Identifying Avoidance Behavior

summary: اسأل نفسك لماذا قد يتجنبك هذا الشخص. ابحث عن نمط في سلوكه. فكر في طريقة التواصل بينكما. اعلم أن الناس يتطورون وتتغير شخصياتهم بعيدًا عن بعضهم.

document: ربما دار بينكما جدال أو اختلفتما على شيء. من الممكن أن تكون قد وجهت إليه شيئًا مسيئًا دون أن تدرك ذلك أو كنت تسبب له الشعور بعدم الارتياح بطريقة أو بأخرى. فكّر مليًا في سلوكك وحاول تحديد السبب. افحص الظروف المحيطة كلما شعرت "بالتجنب" ولاحظ ما إذا كان هناك أي تفاصيل أو سياقات مشتركة تتوافر في جميع المرات التي يتجنبك فيها. ربما يتجنبك هذا الشخص في أوقات معينة أو في وجود بعض الناس. ربما يكون للأمر علاقة بك شخصيًا أو بسلوكك معه أو قد تكون المشكلة لديه هو. ضع جميع المعطيات أمامك وحاول أن تفهم السبب.  هل يبدو أن هذا الشخص يتجنبك في أوقات معينة أو عندما تقوم بأشياء معينة؟ على سبيل المثال، ربما كنت قد بدأت مؤخرًا في تلقي العلاج لمرض ما ولا يرغب صديقك في رؤيتك في حالة سيئة. هل يتجنبك عندما تكون مع أشخاص معينين؟ ربما لا تكون أنت الشخص الذي يتجنبه أو ربما أنه لا يحب الطريقة التي تتصرف بها في وجود مجموعة معينة. قد يكون صديقك خجولًا أو انطوائيًا؛ أي أنه يحب دائمًا التحدث معك على انفراد لكنه يختفي بسرعة عندما تظهر مع مجموعة كبيرة. هل يتجنبك عندما يحاول التركيز في العمل أو الدراسة؟ ربما يحب صديقك قضاء الوقت معك في بيئة اجتماعية مريحة، لكنه يعجز عن إتمام أي عمل عندما تكون معه. إذا كان صديقك أو غيره من الأشخاص حاضرًا وجذابًا عند مقابلتك وجهًا لوجه، لكنه لا يتفاعل أبدًا مع الرسائل النصية فربما لا يحب التواصل عبر الرسائل النصية. قد يكون هذا هو الحال إذا كان صديقك لديه حياة مزدحمة جدًا أو منضبطة، حيث يكون من الصعب أخذ الوقت اللازم لإجراء محادثة نصية عميقة بينما يعمل باستمرار أو يدرس أو يمارس الرياضة. انظر هل تغيرت شخصية صديقك منذ أن بدأ في تجنبك وإذا كان هذا هو الوضع، فكّر في حجم التغير الذي قد طرأ عليه. ربما قد بدأ في الالتقاء بمجموعة جديدة من الأصدقاء أو أنه قد انخرط في علاقة حب جديدة أو أنه منشغل بممارسة رياضة أو هواية جديدة ليست مهمة بالنسبة لك. جميل حقًا أن تكون مقربًا من شخص ما، لكن الناس يتغيرون والروابط يمكن أن تتفكك. إذا استطعت أن تؤكد أن الشخص يمضي قدمًا في حياته، فقد حان الوقت لكي تمضي أنت في حياتك أيضًا.  فكّر أيضًا في مدى تغيرك أنت. ربما أن هذا الشخص يتصرف كما كان يفعل دائمًا، لكنك أنت من بدأ في التصرف بشكل مختلف. ربما بدأت مثلًا في الاندماج مع مجموعة جديدة من الأصدقاء أو قد اكتسبت عادة جديدة تنفّر صديقك منك أو ببساطة لم تكن متاحًا من أجله. لا يعني النمو بعيدًا أنكما لا تستطيعان النمو معًا من جديد. إذا كنت تشعر أنك تنمو بعيدًا عن شخص ما، فيمكنك أن تختار السماح بالتخلي عنه أو محاولة الحفاظ على العلاقة وإبقائها على قيد الحياة. ضع في اعتبارك أيضًا أن هذه العملية يجب أن تكون متبادلة.

english_section_name: Understanding Avoidance

summary: واجه الشخص. اطلب نصيحة الأصدقاء المشتركين، لكن لا تتحدث من وراء ظهر الشخص. امنح الشخص بعض المساحة. تعلم الاستغناء.

document: إذا كنت تشعر بأن شخص ما يتجنبك، فكّر كيف تفتح معه هذا الموضوع بذكاء وبراعة. قد ترغب في إصلاح أي أخطاء قد اقترفتها في حقه وربما كنت تشك في أن صديقك يتجنبك لأنه يمر بظروف صعبة. كن محترمًا ومباشرًا واشرح بالضبط ما يزعجك.  إذا لم تكن متأكدًا من سبب تجنبه لك، قل له: "كنت أنوي التحدث في هذا الأمر منذ فترة. أشعر بأنك صرت تتجنبني مؤخرًا؛ هل فعلت شيئًا يزعجك؟" إذا كنت تعرف سبب تجنبه لك، لا تحاول الالتفاف على الموضوع. اعتذر عن أي شيء قد اقترفته وحاول توفيق الأوضاع. قل له مثلًا: "لقد شعرت أن الأمور كانت محرجة بيننا منذ شجارنا الأخير وأنا أعتز بصداقتنا كثيرًا، لذا أريد أن أتحدث عن ذلك حتى نتمكن من تجاوزه. أرى أن هذا الجدال لا يستحق تخريب صداقتنا من أجله". يمكنك مواجهة الشخص عن طريق الالتقاء به على انفراد أو أن تطلب تدخل طرف ثالث لضبط الحوار. فكر فيما يريحك واختر الوضع الذي تعتقد أنه الأفضل لحل المشكلة. إذا كان لديك أصدقاء مشتركين مع الشخص الذي يتجنبك، اطلب من شخص جدير بالثقة أن يحكم في الأمر. قل: "هل لديك أي فكرة لماذا قد ينزعج فلان مني؟ أشعر أنه صار يتجنبني مؤخرًا". لا تنشر الشائعات أو القيل والقال حول الشخص الذي يتجنبك. إذا كنت تقدر علاقتك بهذا الشخص، كن حذرًا جدًا بشأن ما تقوله. إذا كنت تنطق بالأشياء السلبية عنه من وراء ظهره، هناك فرصة كبيرة أن كلماتك سوف تصل إليه، الأمر الذي سيؤدي فقط إلى زيادة إشعال الوضع. في بعض الأحيان يحتاج الناس إلى خوض رحلتهم الذاتية الخاصة قبل أن يكونوا على استعداد لإعادة الاتصال مع الآخرين. إجبار هذا الاتصال من شأنه فقط أن يدفع الشخص الذي يتجنبك لما هو أبعد من ذلك. تحلَّ بالصبر وكن منفتحًا وامضِ في حياتك. إذا قرر الشخص أنه يريد أن يكون في حياتك من جديد، سوف تعرف.  اجعل نواياك واضحة. قل له: "يبدو أنك بحجة إلى المساحة الخاصة في الوقت الراهن، لذلك سوف أتركك وحدك. إذا أردت الحديث معي في أي وقت، بابي مفتوح لك دائمًا". ليكن قلبك مفتوحًا. قد يصعب جدًا المضي قدمًا في حياتك ولا تزال مستعدًا للسماح لهذا الشخص بدخول حياتك مرة أخرى. خذ خطوة إلى الوراء وانظر إلى العلاقة من بعيد وتذكر الأوقات الجيدة وحاول التخلي عن أي غضب. قد يصعب جدًا الاستغناء عن شخص مهم في حياتك، خاصة إذا كنت قد بذلت في العلاقة الكثير من الوقت والطاقة. في مرحلة ما سوف تحتاج إلى قبول حقيقة أن الأمور لن تعود إلى ما كانت عليه. يسمى ذلك بالنضج العاطفي. إذا كنت تقضي وقتك في العيش في الماضي واستدعاء الذكريات والتفكير فيما حدث وما كان يمكن أن يحدث، سيكون من المستحيل بالنسبة لك أن تتعلم وتتطور في الوقت الحاضر. تعلم أن تستغني. لا يستمر الاستغناء للأبد، فهو لا يعني أنك لا يمكن أن تعيد علاقتك بهذا الشخص من جديد وإنما يعني ببساطة ألا تهدر طاقتك على شخص ليس مستقبلًا لها الآن.

english_section_name: Dealing with Avoidance


summary: أومئ برأسك للأمام والخلف، في معظم الحالات يتم التخلص من تيبس الرقبة في الحال عند ممارسة مجموعة من التمارين البسيطة لإزالة الضغط الناتج عن العضلات المتشنجة أو المرهقة. قم بإمالة رأسك على الجانبين. أدر رأسك إلى اليمين واليسار. قلّل المجهود العضلي.

document: قم بفرد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي والخلفة من الرقبة بإمالة ذقنك للأسفل باتجاه الصدر، ثم ارفعها عاليًا للأعلى. كرر التمرين لعدة دقائق.  إن شعرت بالألم أثناء ممارسة هذا التمرين فلا تبالغ في إمالة رأسك للأمام أو الخلف، فقط استخدم القدر الكافي من الحركة للاستطالة وفرد العضلات. لفرد العضلات الموجودة على جانبي الرقبة قم بإمالة رأسك باتجاه الكتف الأيمن ثم الكتف الأيسر. استمر بتطبيق هذا التمرين حتى يختفي الألم وتشعر بأن العضلة أقل تيبسًا. تعد هذه أكثر الحركات إيلامًا لتطبيقها إذا ما كنت مصابًا بتيبس الرقبة، لذا قم بتأديتها برفق. تابع الالتفات برأسك من اليمين إلى اليسار لعدة دقائق. خلال الأيام الأولى بعد الشعور بتيبس الرقبة ستكون فكرة جيدة إن قمت بالتقليل من الأنشطة العضلية.  سيساعد هذا على تقليل الأعراض وتخفيف حدة الالتهاب البسيط الذي قد تعاني منه، تجنب الرياضات التالية لمدة أسبوعين أو ثلاث بعد ظهور تيبس الرقبة:   كرة القدم، الرجبي، الهوكي، أو الرياضات التي تشمل التحامًا جسديًا. الجولف الركض أو الوثب رفع الأثقال الباليه الجلوس ورفع الساق

english_section_name: Using Stretches to Relieve Neck Stiffness

summary: اختر وسادة تعطيك دعمًا. استبدل الوسائد المصنوعة من الريش بعد سنة. جرب النوم بدون وسادة. تأكد أن فراشك قاسٍ بما فيه الكفاية. تجنب النوم على بطنك. حاول قدر الإمكان أن تحصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.

document: إن كنت تستيقظ كل بضعة أيام مصابًا بتيبس الرقبة فقد تكون وسادتك هي المشكلة. اختر وسادة تقلل من تيبس الرقبة بالاعتماد على وضعية نومك.  تعد الوسادة الهوائية خيارًا جيدًا حيث تمنح رقبتك دعمًا يساعدك على الاسترخاء طوال الليل.   يحتاج الأشخاص الذين ينامون على جنبهم إلى العثور على وسادة تبقي الراس أفقية، كي لا تسقط إلى الأسفل باتجاه الفراش. أما الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم فيحتاجون إلى وسادة تحافظ على الرأس في وضع أفقي دون أن تقترب من الصدر. تمنحك الوسائد المصنوعة من الريش دعمًا ممتازًا للرقبة، ولكنها تفقد الزغب بعد عام. إن كنت تعاني من تيبس الرقبة ولديك وسادة ريش عمرها أكثر من عام واحد ففكر باستبدالها. يوصي الكثير من الأطباء بالنوم بدون وسادة لعدة ليال بعد الشعور بألم الرقبة.  قد يساعد هذا على إراحة الأعراض لمنع التيبس الذي يسببه النوم في وضع خاطئ. قد يكون فراشك لينًا لا يوفر الدعم اللازم لعمودك الفقري ورقبتك. إن كان قد مضى عدة أعوام على شرائك لفراش جديد فقد حان الوقت للتفكير بالأمر.  جرب قلب الفراش على الجهة الأخرى، وهو الأمر الذي يجب أن تقوم به بشكل دوري للتأكد من عدم تغير شكل الفراش. تأكد من اتباع تعليمات المصنّع حيث أن هناك أنواعًا لا ينبغي قلبها. يشكل النوم على البطن ضغطًا على العمود الفقري والرقبة، حيث ستتجه رقبتك إلى اتجاه واحد طوال الليل. حاول أن تخلد إلى النوم على جنبك أو على ظهرك، في هذه الحالة حتى لو انتهى بك الأمر بالنوم على بطنك فستكون قد قضيت وقتًا أقل في النوم بهذه الوضعية. الحصول على قدر كاف من النوم سيعيد إلى جسمك نشاطه. إن اضطرابات النوم كالمشي أثناء النوم والأرق من شأنها أن تزيد آلام الرقبة، حيث لا يحصل عندها الجسم على قسطًا كافيًا من النوم. فاجعل هدفك أن يحصل جسمك على قدرًا كافيًا من النوم كل ليلة.

english_section_name: Adjusting Your Sleeping Setup

summary: قم بتدليك رقبتك. قم بزيارة أخصائي علاج بالتدليك. جرب الوخز بالإبر الصينية.

document: يعد العلاج بالتدليك واحد من افضل الطرق لتقليل الألم. إن كنت تقوم بتدليك رقبتك بنفسك فاستخدم هذه الطريقة.  ابدأ بالإحماء عن طريق تدليك ظهر الرقبة للأعلى والأسفل بيديك. قم بتحريك أطراف أصابعك بحركات دائرية مع ضغط خفيف، ركز على المناطق التي تعاني من التيبس أكثر من غيرها، ولكن تابع تدليك الرقبة بالكامل لمزيد من الاسترخاء.  كرر هذه الحركة أعلى وأسفل الرقبة لعدة دقائق. سيعمل أخصائي المساج على معرفة نقاط التوتر في جسمك، فبينما تعاني من تيبس الرقبة قد يكون الأمر في حقيقته هو وجود عدة نقاط للشد العضلي في أجزاء أخرى من الظهر أو الكتفين تظهر متمثلة في آلام وتيبس الرقبة. راجع هيئة التأمين الصحي الخاص بك لمعرفة ما إذا كانت جلسات العلاج بالمساج مغطاة بالنسبة لك. يستخدم الوخز بالإبر الصينية لعلاج الألم وغيره من الأمراض عن طريق تثبيت إبر دقيقة على نقاط معينة من الجلد. وعلى الرغم من تشكيك البعض في فعالية الوخز بالإبر الصينية إلا أن الكثير من مرضى تيبس الرقبة يلاحظون تحسنا في حالتهم بعد اللجوء إليه. زر أخصائي العلاج بالإبر الصينية واستشره حول العلاج الأنسب لحالتك.

english_section_name: Using Massage and Alternative Treatments to Bring Relief

summary: تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الماغنسيوم. جرب أملاح إبسوم في حمام الماء الدافئ. جرب تقشير الجلد على الطريقة الصينية أو غوا شا.

document: بالرغم من أنه لم يثبت علميًا أنها تساعد في التقليل من تيبس الرقبة، إلا أن الماغنسيوم يعد باسطًا للعضلات للمرضى الذين يعانون من آلام العضلات. جرب تناول مكملات الماغنسيوم. الجرعة الموصي بها يوميًا من الماغنسيوم تتراوح بين 310 مجم و420 مجم بحسب الجنس. لا تتجاوز الجرعة اليومية الموصي بها من قبل الطبيب. تعد أملاح إبسوم أو سلفات الماغنسيوم من المواد التي تضاف بكثرة إلى مياه المغطس، هذا بالرغم من عدم ثبوت فعالية أملاح إبسوم علميًا كطريقة لتخفيف آلام العضلات. هذه طريقة شائعة الاستخدام في الصين وفيتنام، حيث يتم كشط الظهر بملعقة صلبة حتى تظهر كدمات على سطح الجلد. يعمل هذا الإجراء على تنشيط الدورة الدموية في المنطقة المصابة مما يساعد على التخلص من السموم أو العناصر الضارة في المنطقة. بدأ المجتمع العلمي مؤخرًا في اختبار مدى فاعلية طريقة الغوا شا والذي يأتي بنتائج إيجابية في بعض الأحيان.  تتضارب الآراء بشأن الغوا شا حيث يتسبب بظهور كدمات خفيفة تجعل شكل الجسم غير مقبول، كما أنه قد لا يأتي أحيانًا بالنتائج المرجوة. ينبغي توخي الحذر عند اتباع تقنية علاج غوا شا، تواصل مع المعالج الخاص بك وأخبره حين يصبح العلاج مؤلمًا أو قاسيًا على الجلد.

english_section_name: Trying Other Home Remedies

summary: أعدّ بيئة عملك كي تكون مريحة بما فيه الكفاية. لا تجلس لفترات طويلة. لا تطل النظر في هاتفك فترات طويلة. لا تحمل حقيبة ظهر ثقيلة على ناحية واحدة. استخدم الطريقة السليمة لممارسة التمارين، حيث أن رفع الأثقال بطريقة غير سليمة يعد سببًا شائعًا لتيبس الرقبة، فقد تتمزق العضلة أو يتم الضغط على عصب إن لم تستخدم الطريقة السليمة في أداء التمرين.

document: يعاني الكثير من الأشخاص من تيبس الرقبة نتيجة لوجودهم في بيئة عمل غير مريحة. اضبط وضعية المقعد بحيث ترتكز قدماك بشكل مستو على الأرض وذراعيك على المكتب. تأكد أن شاشة الحاسوب في مستوى عينيك. إن كنت تمضي معظم وقتك جالسًا على كرسي أو في السيارة فخذ عدة استراحات قصيرة. تمنح الاستراحة عضلاتك فرصة للتمدد بدلًا من بقائها متيبسة لعدة ساعات يوميا. ثني الرقبة لفترة طويلة يؤذي الرقبة على المدى الطويل. حاول أن ترفع هاتفك إلى مستوى نظرك. حيث أن حمل أوزان ثقيلة على كتف واحد يركز الضغط على ناحية من الجسم دون الأخرى، فتحاول عضلات الظهر والرقبة تعويض هذا الضغط مما يتسبب بتيبس الرقبة. بدلًا من هذا استخدم حقيبة ظهر خفيفة. استعن بمدرب للتأكد من انك تؤدي التمرين بطريقة صحيحة.  لا تحاول رفع أكثر مما تتحمل. لا ينبغي أن يكون رفع الأثقال سهلًا ولكن لا ينبغي كذلك أن تشعر بأنك ستسقط أرضًا من ثقل الوزن. اختر الثقل المناسب لنوع جسمك وقدرة تحملك. لا ترفع الأثقال عدة مرات أسبوعيًا. تحتاج عضلاتك لوقت كي تستعيد عافيتها بين جلسات التمرين. تكرار التمرين عدة مرات يعرضك لإرهاق عضلاتك.

english_section_name: Preventing a Recurrence

summary: استشر الطبيب إن كنت تعاني من ألم لا يزول. تأكد أنك لست متوترًا. استشر الطبيب إن لاحظت وجود أعراضًا شديدة، إن تيبس الرقبة عرض أساسي من أعراض الالتهاب السحائي وهو عدوى بكتيرية خطيرة تصيب الدماغ.

document: أحيانًا يكون تيبس الرقبة علامة على وجود مشكلة أكبر، كالانزلاق الغضروفي في العمود الفقري أو الأعصاب المضغوطة. هذا النوع من الإصابات لا يزول من تلقاء نفسه. إن كنت تعاني من التيبس لعدة أيام فاستشر طبيبك بخصوص الأمر.  قد ينصحك الطبيب باستخدام حقن مضادة للالتهاب. يمكن إعطاء حقن الكورتيزون مباشرة في موضع الألم والتي تعمل على التقليل من الالتهاب الذي يسبب تيبس الرقبة. يمكن أن يكون التوتر هو السبب الرئيسي لتيبس الرقبة، كجزء من تيبس عضلات الجسم بأكمله. إن كنت تظن أن مشكلة رقبتك ناتجة عن القلق والتوتر فراجع طبيبًا مختصًا لعلاج القلق. تيبس الرقبة قد يدل أيضًا على أنك مصاب بنوبة قلبية.  استشر طبيبك على الفور إن كنت تعاني من أي من الأعراض التالية:   الحمى. الغثيان والقيء. صعوبة وصول الذقن إلى الصدر. آلام في الصدر أو الذراع الأيسر. دوار. إن كنت تعاني من مشاكل في الجلوس، الوقوف أو المشي، فاستشر طبيبك على الفور.

english_section_name: Knowing When to See a Doctor

summary: مستحضرات الألم الموضعية. تناول الأيبوبروفين أو الأسبرين. جرب باسطًا للعضلات.

document: يمكن تخفيف الألم باستخدام الدهانات التي تحتوي على المنتول أو أي مركب آخر يريح العضلات. بعض الأنواع الشائعة تشمل آيسي هوت، بن جاي وأسبركريم.  يمكنك أيضًا أن تقوم بتركيب الدهان المسكن للألم بنفسك. قم بإذابة ملعقتين من زيت جوز الهند مع ملعقة من شمع النحل في قدر على حرارة متوسطة. أضف خمس قطرات من زيت النعناع وخمس قطرات من زيت شجرة الكينا. اسكب الخليط في وعاء ذي غطاء، اتركه حتى يبرد، ثم ضعه على رقبتك والمنطقة المحيطة. تمنحك مضادات الالتهاب غير السترويدية كالأيبوبروفين والأسبرين تخفيفًا فعالًا للألم وهي متاحة في الصيدليات بدون الحاجة إلى وصفة طبية. تأكد من أنك لا تتجاوز الجرعة الموصي بها. باسط العضلات يفيد في إراحة العضلات المتشنجة والتخلص من التيبس. يمكنك استخدامها فقط لمدة قصيرة، والوقت المثالي لأخذها هو قبل النوم.  استخدم باسط للعضلات إن لم تفلح الطرق الأخرى مثل الاستطالة أو العلاج الساخن أو البارد.  العقاقير الباسطة للعضلات قد تحتوي على مواد دوائية أخرى. اقرأ التعليمات بعناية وتأكد من الجرعة المضبوطة.

english_section_name: Trying Pain Medication Treatments

summary: استخدم بخار الماء على رقبتك، الحرارة تساعد على ارتخاء العضلات المتشنجة. ضع منشفة مبللة بالماء الساخن على رقبتك. جرب كمادات الثلج لتقليل ألم الرقبة.

document: والحرارة الرطبة أفضل من الحرارة الجافة حيث يمكنها أن تتوغل داخل الرقبة بفعالية أكبر.  ضع منشفة ساخنة على ظهرك أو رقبتك لمدة 20 دقيقة على الأقل، ثلاثة مرات يوميًا. كمادات الحرارة الرطبة (متوفرة في الصيدليات) هي الخيار الأمثل لتطبيق الحرارة على رقبتك، حيث يمكن التحكم في درجة الحرارة، كما يمكنك تطبيقها على الرقبة لفترات طويلة. وكبديل لها يمكنك استخدام زجاجة مياه ساخنة أو الاستحمام بماء ساخن. ضع منشفة في وعاء مملوء بالماء الساخن، أو أغرقها بالماء الساخن المندفع من الصنبور، ضع المنشفة في المجفف لمدة 5-7 دقائق حتى تصبح رطبة ودافئة، ضع المنشفة على رقبتك حين تشعر بالألم أو التيبس. الكمادات الباردة تحد من الألم وتقلل من تكون حمض اللاكتيك الذي يسببه.  ضع كمادات الثلج على الجزء المؤلم في رقبتك (عادة ما يكون الجزء الخلفي من الرقبة عند خط الشعر). أبق الكمادات في هذا الوضع لمدة 10-15 دقيقة، ثم كرر العملية كل ساعتين.   يمكنك أن تجرب وضعًا مريحًا أكثر لوضع الكمادات، بان تجلس على كرسي مريح وتسند رأسك إلى الخلف، ضع الكمادات بين رأسك والكرسي عند قاعدة الرأس. مل برأسك للخلف ضاغطًا عليها كي تستفيد رقبتك بأكبر قدر من البرودة. يقول بعض الخبراء أن البرودة ستزيد الألم سوءًا حيث ستعمل على انقباض العضلات.  حاول أن تكتشف بنفسك ما يناسبك ويريح رقبتك. استخدم العلاجات الباردة كعلاج سريع في الساعات الـ 48-72 الأولى، ثم استبدله بالعلاج الحراري.

english_section_name: Using Hot and Cold Treatments