summary: أقلع عن التدخين توقف عن احتساء الكحول. احصل على قدر وفير من النوم تحكم في التوتر قم بوزن نفسك. زر طبيبك بشكل منتظم.

document: . يعلم أغلب الناس أن التدخين عادة غير صحية ويصاحبها عدد من المشاكل الصحية السلبية. إذا كنت تدخن فحاول أن تقلع عن التدخين لتحسين صحة جسمك العامة.  هناك رابط بين التدخين والعديد من المشاكل الصحية الخطيرة مثل: سرطان وأمراض الرئة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وداء السكري والعمى وأمراض الفم.  هناك العديد من الطرق المختلفة التي تساعدك على الإقلاع عن التدخين أو عن استهلاك منتجات التبغ الأخرى. هناك خيارات لا تحتاج إلى وصفة طبية (مثل العلكة) أو اللاصقات ويوجد أيضًا بعض الأدوية التي تصرف بوصفة طبية وبرامج التأهيل النفسي. أوضحت بعض الدراسات أن شرب كميات قليلة جدًا من الكحول (أقل من كأس إلى كأسين في اليوم) له فوائد صحية، لكن يشرب أغلب الناس أكثر من ذلك مما يؤدي إلى الإضرار بصحتك، كما أنه لا يتوافق مع التعاليم الدينية.  يمكن أن يؤدي الإفراط في احتساء الكحول (كاحتساء أكثر من ثلاثة مشروبات في اليوم أو أكثر من سبعة مشروبات في الأسبوع) إلى مشاكل صحية خطيرة مثل: التهاب البنكرياس والسكتات وارتفاع ضغط الدم وتلف المخ والكبد.  إذا لم تكن لديك موانع أخلاقية أو دينية، فالحد الأقصى المسموح به من الكحول هو: أقل من كوب واحد في اليوم للنساء وأقل من كوبين في اليوم للرجال. . يعد الحصول على قدر وفير ومنتظم من النوم أمرًا هامًا لصحة جسمك العامة، فعندما لا تحصل على قدر وفير من النوم يؤثر ذلك على صحتك بالسلب.  يمكن أن يسبب نقص النوم العديد من المشاكل مثل: زيادة الوزن والشعور المتزايد بالجوع والإعياء وضعف الدورة الدموية وعدم القدرة على التركيز أو حفظ المعلومات وزيادة معدل الوفيات.  احصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم على الأقل يوميًا. اخلد إلى الفراش في وقت مبكر وابق في الفراش لآخر وقت ممكن حتى تحصل على الساعات الإضافية. تأكد من إطفاء التلفاز والهاتف الذكي والجهاز اللوحي أو الحاسوب أيضًا. يمكن أن تصعب عليك الأضواء التي تنبعث من تلك الأجهزة النوم. . يعد التوتر المزمن أمرًا شائعًا في عصرنا الحالي؛ قد تظن أنه لا يؤثر على صحتك أو جسمك بالسلب إلا أن تأثيره كبير.  يمكن أن يسبب التوتر عددًا من المشاكل الصحية بما في ذلك نقص النوم وزيادة الوزن أو فقدان الوزن أو التقلبات المزاجية أو الإعياء/التعب وغيرها الكثير.  يعد التحكم في التوتر أمرًا هامًا للغاية إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك العامة. هناك عدد من الأشياء التي يمكنك فعلها للتحكم في التوتر ومنها: التحدث مع صديق أو أحد أفراد أسرتك أو السير أو التأمل أو ممارسة اليوجا أو أخذ قيلولة قصيرة أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك. إذا كنت تعاني من صعوبة في التحكم في التوتر فحاول أن تلجأ إلى معالج نفسي لمساعدة إضافية. يعد وزنك محددًا أساسيًا لمدى صحة جسمك من عدمه. زيادة الوزن أو قلة الوزن ليس صحيًا ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية كبرى.  اصعد على الميزان وزن نفسك. ينصح أغلب الخبراء بوزن نفسك مرة في الأسبوع في نفس الوقت من اليوم (يفضل أن يكون بعد الاستيقاظ مباشرةً) بنفس الملابس (أو بدون أي ملابس).إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن فقد تحتاج إلى الصعود على الميزان حوالي ثلاث مرات في الأسبوع.  إذا كان وزنك أقل أو أكثر من اللازم فحاول أن تحدث تغييرات مناسبة في حميتك الغذائية ونظامك الرياضي أو الحياتي للحصول على وزن صحي. قد تحتاج إلى تتبع مؤشر كتلة الجسم أو محيط خصرك أو نسبة الدهون في الجسم لمعرفة ما إذا كنت في وزن صحي مناسب لسنك وجنسك ونوع جسمك. تذكر أن وزنك يتغير دائمًا ويمكن أن يتغير خلال اليوم أو الشهر وفقًا لمتغيرات مختلفة (الدورة الشهرية لدى النساء وما أكلت وما إذا كنت تعاني من الجفاف، إلخ.) أحد أهم أجزاء الحفاظ على صحة الجسم العامة هو زيارة طبيبك الأساسي أو غيره من الأطباء، حيث يمكن أن يساعدك على التحكم في أي مشاكل صحية حالية لكن يمكن أيضًا أن يساعدك على منع أي مشاكل صحية قد تواجهك.  يجب أن تقابل طبيب الرعاية الصحية الأولية وطبيب الأسنان وطبيب النساء والتوليد أو أي طبيب آخر مرة إلى مرتين على الأقل في العام. يعد الذهاب حتى عندما تكون صحتك جيدة هامًا حتى يساعدك الطبيب على وضع أساس صحي لجسمك. حاول أن تتابع مع أخصائي تغذية مرخص. قد تحتاج إلى الذهاب إلى أخصائي تغذية مرخص ليساعدك على اتباع حمية غذائية صحية وتحسين صحتك أو الحفاظ عليها. فكر في اللجوء إلى مدرب حياة شخصي أو معالج نفسي. أحيانًا ما تكمن الصعوبة في التحكم في مصاعب الحياة لا في الحفاظ على حمية غذائية صحية أو ممارسة الرياضة. إذا لاحظت أنك تواجه صعوبة في التحكم في التوتر أو أنك تشعر بعدم السعادة، حاول أن تقابل مدرب حياة شخصي أو معالج نفسي ليساعدك على التعامل مع مشاعرك بشكل أفضل.

english_section_name: Making Changes to Your Lifestyle

summary: انتبه لعدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. تناول حمية غذائية متوازنة. احصل على البروتينات قليلة الدهون. احرص على جعل نصف وجباتك من الخضروات أو الفواكه. احرص على اختيار الحبوب الكاملة. حد من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة. اشرب كميات وفيرة من الماء. تناول مكملات الفيتامين والمعادن.

document: يجب أن تحافظ على وزن صحي إذا كنت تحاول أن تحافظ على صحة جسمك العامة، فلن تتمكن من الحفاظ على صحة جسمك العامة إذا كنت بدينًا.  السعرات الحرارية هي وحدة قياس. أنت تحصل على السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها ويستخدم جسمك الطاقة التي يحصل عليها لأداء وظائفه والقيام بالنشاطات طوال اليوم.  قد تعرض نفسك لخطر زيادة الوزن إذا كنت تتناول عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، أما إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية، فقد تفقد الوزن. تعتمد الحمية الغذائية الصحية العالمية على 2000 سعرة حرارية في اليوم. قد تحتاج إلى تغيير عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا لتناسب احتياجات جسمك وتحافظ لك على وزن صحي. لفقدان الوزن يمكنك أن تقلل 500 سعرة حرارية في اليوم من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم، كما يجب أن تهدف إلى فقدان نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام واحد في الأسبوع. استخدم حاسبة إلكترونية أو تطبيق هاتف لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا؛ القاعدة العامة هي أن الشخص البالغ الذي يمارس كم متوسط من النشاط يحتاج إلى 30  سعرة حرارية لكل كيلوجرام من جسمه حتى يحافظ على وزنه. سجّل عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها حتى تعرف ما إذا كانت حميتك الغذائية الحالية تناسب احتياجاتك. يعد اتباع الحمية الغذائية المتوازنة أحد أهم عناصر الحفاظ على صحة جسمك العامة، فيصعب الحفاظ على صحتك من دونها.  تعتمد الحمية الغذائية المتوازنة على تناول أطعمة من كل مجموعات الطعام في أغلب الأيام أو كل يوم إذا أمكن. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تنوع بين الأطعمة التي تنتمي إلى نفس مجموعة طعام حيث يساعد تناول الأطعمة من شتى مجموعات الطعام على إمدادك بالعناصر الغذائية المختلفة.  أخيرًا، تعني الحمية الغذائية المتوازنة أن تتناول النسب أو الحصص الصحيحة من كل نوع طعام؛فإذا كانت أغلب أطعمتك مكونة من البروتينات ولا تحصل سوى على قدر قليل من الفواكه أو الخضروات، يعني ذلك أن حميتك الغذائية ليست متوازنة. تتمثل حصص الطعام الصحية من كل مجموعة طعام: 85-120 جرام (حجم ورقة لعب) من البروتين و1 كوب خضروات أو 2 كوب خضروات ورقية و½ كوب من الفاكهة المقطعة أو قطعة صغيرة من الفاكهة و30 جرام أو ½ كوب من الحبوب.  وازن وجباتك الأساسية والخفيفة أثناء اليوم. اهدف إلى الحصول على ثلاث إلى أربع حصص من البروتين وخمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات وثلاث إلى أربع حصص من الحبوب (نصفها حبوب كاملة) في اليوم. يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لحميتك الغذائية، فهو يمنحك أساسًا متينًا للعديد من وظائف الجسم بما فيها الحفاظ على العضلات وإعادة بناء الخلايا ودعم الجهاز المناعي.  تتضمن مصادر البروتينات قليلة الدهون: الدواجن والبيض والمأكولات البحرية واللحم قليل الدهون والبقوليات (المكسرات والفول) والتوفو. تحتوي مصادر البروتينات قليلة الدهون على نسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية مما يساعدك على الحصول على الكمية الكافية دون تخطي حدك اليومي من عدد السعرات الحرارية. يوحد رابط بين تناول كمًا كافيًا من البروتينات وصحة الجسم العامة وتتضمن بعض تلك الفوائد: التحكم في شهيتك بشكل أكثر توازنًا والتحكم في وزنك والحفاظ على مستوى صحي من الكولسترول الصحي والدهون والتحكم في داء السكري. تعد كل من الخضروات والفاكهة اثنين من أهم مجموعات الطعام، حيث تحتوي تلك الأطعمة على أكبر كمية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.  تم التوصل إلى رابط بين تناول كم كبير من الخضروات والفواكه وبعض التأثيرات المفيدة على صحتك العامة مثل: خفض ضغط الدم والتحكم في مستويات سكر الدم وداء السكري وتراجع خطر الإصابة بالجلطات وأمراض القلب ومنع بعض أنواع السرطان وتقليل خطر التعرض إلى العمى.  من الأشياء الأخرى التي يجب ملاحظتها في الفواكه والخضروات هي أن كل لون من الخضروات أو الفاكهة يشير إلى احتوائها على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية المفيدة؛ لذا بالإضافة إلى تناول الكم الكافي من حصص الخضروات والفاكهة يوميًا، يجب أن تتأكد من التنويع بين ألوانها. للحبوب الكاملة تأثير صحي رائع يساعد على تحسين صحة جسمك العامة، فحاول أن تختار الحبوب الكاملة.  لا تحتوي الحبوب المنتقاة أو المصنعة أو غير الكاملة على نفس كم العناصر الغذائية المفيدة التي تحتوي عليها الحبوب الكاملة، فهي تحتوي على قدر أقل من الألياف والبروتينات وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة.  تتضمن الحبوب الكاملة التي يجب أن تجربها: المعكرونة وخبز كامل القمح 100% والشوفان الكامل وقمح الفارو وحبوب الدخن والكينوا والشعير. على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى الالتزام بتناول الحبوب الكاملة فقط، ينصح خبراء الصحة بمحاولة جعل ½ حصة الحبوب التي تحصل عليها كاملة. تتضمن الفوائد الصحية المصاحبة لتناول الحبوب الكاملة: زيادة الألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى وتقليل خطر التعرض لمشاكل القلب وبعض أنواع السرطان.  حاول أن تقلل من الكربوهيدرات إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن. على الرغم من وجود عدد كبير من الأطعمة المصنعة (التي تتضمن العناصر الغذائية والخيارات غير الصحية) العديد منها يكون عالي السعرات الحرارية والدهون والسكريات والمواد الحافظة.  ينصح أغلب خبراء الصحة بالحد من الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة أو تناولها باعتدال على الأقل؛ فعلى الرغم من أنه ليس خيارًا صحيًا، إلا أنه لا مانع من مكافئة نفسك بها من حين إلى آخر. انتق الأطعمة غير الصحية بحكمة. يجب ألّا تتناول التسالي غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو المقرمشات أو المشروبات المحلاة أو الوجبات المجمدة أو السريعة أو المعجنات أو الحلويات بشكل يومي. هناك عدد كبير من الأطعمة الصحية المغذية التي تصنف تحت فئة "مصنعة"، ولا مانع من تناول تلك الأطعمة بشكل منتظم. تتضمن تلك الأطعمة: الخضروات المعلبة (ابحث عن العبوات التي تحتوي على ملصق "قليل الصوديوم") والخضروات والفواكه المجمدة والخس وخضروات السلطة المغسولة مسبقًا ومنتجات الألبان. يعد الماء عنصرًا هامًا لحميتك الغذائية ويلعب دورًا كبيرًا في وظائف جسمك. إذا كنت لا تستهلك كمًا وفيرًا من السوائل يوميًا، فأنت تعرض نفسك إلى خطر الجفاف.  يحتاج أغلب البالغين إلى 8 أكواب سعة 250 مل من السوائل يوميًا، بينما ينصح بعض الخبراء بشرب ما يصل إلى 10-13 كوب يوميًا.  إذا كنت تتبع نظامًا رياضيًا مكثفًا أو إذا كنت كثير التعرق أثناء اليوم أو أثناء القيام بالأنشطة البدنية، يجب أن تعوض السوائل المفقودة من جسمك بجانب الحصول على الكم المعتاد اليومي منها.  احصل على المشروبات الخالية من الكافيين والسكر لأنها صحية وتساعد على ترطيب جسمك بشكل أفضل. تعد المشروبات مثل الماء أو الماء المنكه أو القهوة والشاي الخاليين من الكافيين مناسبة. للجفاف عدة عوارض جانبية سلبية تتراوح ما بين الوعكات البسيطة إلى بعض المشاكل الصحية الخطيرة مثل: الشعور بالإعياء وتشوش الوعي والصداع والتقلبات المزاجية وحصوات الكلى وعدوى المسالك البولية. ينصح بعض خبراء الصحة والتغذية بتناول متعدد الفيتامينات اليومي حيث يمكن أن تعوضك تلك المكملات "الشاملة" عن الأيام التي لا تتناول فيها الأطعمة الصحيحة أو التي لا تحصل فيها على كل العناصر الغذائية اللازمة من خلال الطعام.  قد تساعد المكملات الغذائية أيضًا الأشخاص الذين يعانون من حساسية أو عسر هضم لبعض الأطعمة أو الأشخاص الذي يصعب إرضائهم بالطعام أو الذين يتبعون حميات غذائية صارمة (مثل النباتيين أو النباتيين الصرف). يجب ألّا أن تحل المكملات الغذائية محل الطعام أو تستخدم لتعويض أغلب احتياجاتك من العناصر الغذائية. لا يحتاج الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية صحية إلى المكملات الغذائية، بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتبع نمط حياة وحمية غذائية صحية بالفعل، لا يمكن للفيتامينات المكملة أن تحسن صحتك أو تشفيك أو تحسن حال أمراضك، فهي مجرد داعم ومكمل فقط.  اسأل طبيبك عن المكملات الغذائية المناسبة لك. يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تتعارض مع بعض الأدوية وهي ليست آمنة على الجميع. أخبر كل أطبائك عن المكملات الغذائية التي تتناولها وكميتها وعدد مرات تناولها أيضًا.

english_section_name: Practicing Healthy Eating Habits

summary: احصل على قدر كافٍ من التمرينات القلبية. قم بيوم إلى ثلاثة أيام من تمرينات القوة. زد حركتك خلال اليوم.

document: تعد التمرينات القلبية الوعائية أو الهوائية جزءًا هامًا من نمط الحياة الصحي وتساعد على تحسين صحة جسمك العامة.  هناك كم كبير من الفوائد الصحية المصاحبة لممارسة الرياضة بشكل مستمر ومنتظم ومنها: تحسين الحالة المزاجية وجودة النوم والدورة الدموية والحفاظ على وزن صحي وخفض ضغط الدم وتقليل فرص التعرض للجلطات والتحكم في الأنسولين وتحسين مستويات الكولسترول والدهون في الدم وتعزيز الطاقة وتحسين صورتك الذاتية.  ينصح خبراء الصحة بممارسة 150 دقيقة من الأنشطة القلبية كل أسبوع (أو 5 دقائق 5 مرات في الأسبوع). يمكنك زيادة الفوائد عن طريق الحصول على 300 دقيقة من النشاطات الهوائية كل أسبوع (أو ساعة خمس مرات في الأسبوع).  أدخل عددًا من النشاطات المختلفة كل أسبوع. تتضمن التمارين التي يمكنك أن تجربها: السير والركض/السير السريع والرقص والسباحة وصفوف التمرينات الهوائية وركوب الدراجة أو السير لمسافات طويلة. المقابل بالتمرينات الهوائية المنتظمة هي تمرينات القوة أو المقاومة؛ تساعد تلك التمارين على بناء ودعم العضلات بالإضافة إلى أنها تمدك ببعض الفوائد الصحية الأخرى. يمكن أن تساعد تمرينات القوة وزيادة العضلات على زيادة معدل الحرق وفقدان الوزن.  لتمرينات القوة العديد من الفوائد بجانب بناء العضلات القوية حيث يمكن أن تساعد تمرينات رفع الأثقال على تقليل فرص الإصابة بهشاشة العظام عن طريق تقوية العظام وزيادة كثافتها.  ينصح الخبراء بأداء تمارين القوة مرتين في الأسبوع. يجب أن تمرن كل مجموعة عضلية في جسمك بما في ذلك: الذراعين والصدر والظهر والجزع والساقين. ارفع الأوزان الحرة أو استخدم آلات الأوزان أو نشاطات تحمل الأوزان مثل اليوجا أو البيلاتس. اترك يومًا على الأقل بين ممارسة تمرينات القوة لتعطي عضلاتك فرصة لترتاح وتتعافى بشكل كامل. بالإضافة إلى تمرينات القوة والتمرينات قلبية وعائية، يجب أيضًا أن تزيد من حركتك خلال اليوم أو أن تضع لنفسك حدًا أدنى من النشاط البدني. على الرغم من أن هذا النوع من النشاط لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية، إلا أن له فوائد صحية عظيمة.  يشير الحد الأدنى من الأنشطة إلى أي نشاط تقوم به بشكل منتظم. يتضمن ذلك الاهتمام بباحتك الخلفية أو القيام بالمهام المنزلية أو صعود الدرج أو السير خلال اليوم.  أوضحت بعض الدراسات أن هناك بعض الأضرار التي تصاحب الجلوس لساعة أو ساعتين كاملتين مستمرتين مثل نقص تدفق الدم أو نقص معدل احتراق السعرات الحرارية وصعوبة التحكم في الأمراض المزمنة (مثل ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري).  بالإضافة إلى كثرة الحركة، ينصح بعض خبراء الصحة بالنهوض لعدة دقائق بعد الجلوس لساعة متواصلة.

english_section_name: Maintaining a Healthy Body with Exercise


summary: تعرّف على المشاكل الطبية الكامنة. راجع أدويتك مع طبيبك. تعرّف على أعراض متلازمة الإرهاق المزمن.

document: إن كنت تتبع حمية غذائية صحية أو تزيد من كم تمارينك الرياضية أو تحدث تغيرات في روتينك اليومي دون حدوث أي تحسّن، قد يكون هناك حالة طبية أو أدوية تسبب المشكلة. إن كنت تعتقد أن هناك حالة طبية تسبب لك الإرهاق المزمن، من المهم التحدث مع طبيبك حول كيفية التعرّف على الحالة وعلاجها. هناك العديد من أنواع الحالات الكامنة التي قد تسبب لك الإرهاق، ومنها:  فقر الدم، وخصوصًا فقر دم نقص الحديد.  الاكتئاب والحزن وفقد شخص منذ فترة قصيرة.  مشاكل الألم المستمرة.  مشاكل الغدة الدرقية.  اضطرابات النوم والأرق والاختناق الانسدادي أثناء النوم والخدر.  داء أديسون.  فقد الشهية أو اضطرابات الطعام الأخرى.  التهاب المفاصل.  أمراض المناعة الذاتية مثل الثعلبة.  فشل القلب الاحتقاني.  السكري.  الألم العضلي الليفي.  العدوى البكتيرية المزمنة.  العدوى الفيروسية مثل ارتفاع عدد كريات الدم البيضاء.  أمراض الكلى والكبد المزمنة. قد تسبب بعض الأدوية، وخصوصًا الأدوية العصبية، الشعور بالإرهاق والتعب، ولكن يمكن بمساعدة الطبيب التمكن من تعديل الجرعة لاستبدال الأدوية الحالية بأدوية أخرى. لا تعدّل أو تبدّل أدويتك بنفسك أبدًا حيث أن ذلك قد يؤدي إلى عواقب وخيمة على صحتك، وقد يؤدي ذلك إلى الوفاة. تتضمّن الأدوية التي قد تؤدي إلى شعورك بالإرهاق والتعب ما يلي:  مضادات الهيستامين.  مضادات الاكتئاب.  أدوية القلق.  أدوية النوم.  أدوية ضغط الدم.  المواد الستيرويدية.  مدرّات البول. إن كنت تشعر بالإرهاق دائمًا ولم تتمكن من إيجاد الراحة من خلال النوم أو التغيرات الحياتية أو الغذائية، قد تكون تعاني من متلازمة الإرهاق المزمن.  تتضمّن الأعراض الشائعة لمتلازمة الإرهاق المزمن حدوث إرهاق مفاجئ، وخصوصًا بعد الإصابة بالأنفلونزا والحمى منخفضة درجة الحرارة والارتعاش واحتقان الحلق وانتفاخ العقد اللمفاوية في الرقبة والإبطين وآلام العضلات والمفاصل والصداع ومشاكل في التركيز وتقلبات مزاجية.  يميل الاكتئاب وأسباب التوتر الحياتية إلى التسبب بمتلازمة الإرهاق المزمن واستمرارها، وقد تؤدي إلى أعراض أكثر شدة.  لا يوجد شفاء حالي لمتلازمة الإرهاق المزمن، إلا أن العلاج النفسي والدعم النفسي القوي يظهران مساعدة المرضى على الاستشفاء من متلازمة الإرهاق المزمن.  تتضمّن الأدوية المستخدمة لعلاج متلازمة الإرهاق المزمن مضادات الاكتئاب من الأدوية ثلاثية الحلقات وتلك العاملة على السيروتونين وأدوية القلق وأدوية الألم والمحفزات.

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: قدّم لجسمك المزيد من البروتين. اختر النشويات بطيئة الحرق. اختر المصادر الجيدة للدهون. تناول المزيد من الفواكة والخضروات النيئة. اشرب كمية كبيرة من الماء. تجنّب السكر.

document: حتى وإن كنت تتناول كمية كافية من الطعام كل يوم، من المحتمل ألا تكون تتناول "نوع" الطعام الصحيح. نقص الغذاء من أشهر أسباب انخفاض مستويات الطاقة بالجسم، ويلعب البروتين على وجه الخصوص دورًا مهمًا في إنتاج مستويات الطاقة اليومية.  البروتين عنصر أساسي لزيادة مستويات الطاقة في الجسم، ولكن لا تعد كل البروتينات مفيدة. هناك بعض  اللحوم التي تكون مرتفعة البروتينات ولكنها مرتفعة الصوديوم أو الدهون المشبعة أيضًا على سبيل المثال.  ينصح الأطباء المحترفون أن يستهلك الشخص البالغ 0.8 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم على الأقل يوميًا.  تتضمن المصادر الممتازة للبروتينات المفيدة للقلب السلمون، والبيض والبقوليات مثل الفاصولياء والعدس والتوفو. النشويات والكربوهيدرات جزء مهم وأساسي من أي نظام غذائي صحي حيث تمد الجسم بالطاقة لإتمام كل النشاطات ابتداءً من الجري وحتى التنفس، ولكن هناك كربوهيدرات جيدة وأخرى سيئة، ومن المهم اختيار الكربوهيدرات الصحية التي تساعد على تغذية الجسم على مدار اليوم إن كنت تشعر بالإرهاق.  تناول 4-11 حصة غذائية من الحبوب يوميًا، وحاول أن تستهلك الحبوب الكاملة عوضًا عن الحبوب المعالجة.  تقوم الحبوب الكاملة ومصادر النشويات الكاملة الأخرى بإطلاق الطاقة بشكل تدريجي على مدار اليوم مما يساعد على إشعارك بامتلاك مزيد من الطاقة. اختر الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة عوضًا عن الكربوهيدرات البسيطة التي قد تؤدي إلى انهيار مستويات الطاقة بعد الأكل مباشرة.  تتضمّن بعض مصادر الكربوهيدرات المعقدة لتعزيز الطاقة الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة مثل النخالة وجنين القمح.  اختر الخبز والمعكرونة المعدّين من الحبوب الكاملة عند التمكن من ذلك. تعمل الدهون كمصدر للطاقة حيث يبدأ انخفاض مستوى الكربوهيدرات في الجسم. يحتاج جسمك إلى بعض المصادر الغذائية للدهون، ولكن من المهم اختيار أنواع الدهون المناسبة.  الأنواع الأربعة الأساسية للدهون هي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة والأحماض الدهنية المتحولة. من بين هذه الأنواع، الدهون المشبعة والمتحولة هي الأسوأ.  اختر حمية غذائية ترتفع فيها نسبة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة للحصول على مزيد من الطاقة وتعزيز صحة القلب.  تتضمّن مصادر الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة المفيدة للقلب الأطعمة البحرية والمكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الفستق وزيت الصويا وزيت بذور العنب وزيت الكتّان.  تتضمّن المكسرات التي تقدم أحماضًا دهنية مفيدة المكداميا والبندق والبكان والمكسّرات البرازيلية. تمدك الفواكه والخضراوات بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للشعور بامتلاك الطاقة على مدار اليوم.  تناول 5 حصص من الخضراوات على الأقل يوميًا وتناول 2-4 حصص من الفواكه الطازجة.  استهدف الفواكه والخضراوات التي تمتلك مؤشر جلايسيمي منخفض. تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر بالدم مما يؤدي عادة إلى انهيار لاحق في الطاقة، أما الأطعمة منخفضة المعدل الجلايسيمي فتدخل الدم ببطء أكبر وقد تساعد على تجنّب انهيار مستوى الطاقة.  تتضمّن أمثلة الأطعمة منخفضة المعدل الجلايسيمي الفواكه غير الاستوائية والبطاطا الحلوة والذرة واليام والحبوب/البقوليات والخضراوات غير النشوية مثل الجزر والأسباراجوس والقرنبيط والبروكولي والقرع.  اختر الخضراوات المورقة والداكنة للاستهلاك اليومي حيث تكون الخضراوات المورقة الداكنة مليئة بالفيتامينات والمغذيات. قد يؤدي استهلاك كمية غير كافية من الماء إلى الجفاف مما يؤدي إلى الإرهاق والشعور بانخفاض مستوى الطاقة. يمكنك مساعدة نفسك على مقاومة الإرهاق عن طريق الحفاظ على نسبة الماء بالجسم على مدار اليوم.  ينصح الخبراء بشرب 9-12 كوب من الماء كل يوم للحفاظ على نسبة الماء بالجسم. يشمل هذا الإجمالي الماء الذي تستهلكه في العصائر والقهوة والشاي والمصادر الغذائية للماء مثل الفواكه والخضراوات.  إن كنت تنخرط في نشاط جسدي شديد أو كنت تعيش في بيئة ساخنة، ستحتاج إلى شرب كمية أكبر من الماء للحفاظ على نسبة الماء بالجسم.  تجنّب المشروبات الغازية المحلاة وغيرها من المشروبات المحلاة.  تجنّب الإفراط بشرب الكافيين. الكافيين مدرّ للبول مما يسبب فقد كمية كبيرة من الماء. يمنح السكر المستهلك دفعة مؤقتة من الطاقة، ولكن هذه التأثيرات تزول بسرعة. بعد انتهاء دفعة الطاقة التي يقدمها السكر، يشعر معظم الأشخاص بالتعب والتبلّد. لا تتناول الحلوى والصودا وأي منتجات غذائية تحتوي على سكر مضاف حيث أن هذه الأطعمة ستزيد من شعورك بالإرهاق مع تقدم اليوم.

english_section_name: Changing Your Diet to Boost Your Energy

summary: مارس التمارين الرياضية بشكل أكبر. قم بإطالة جسمك. احصل على قدرٍ كافٍ من الراحة. قلل مستوى التوتر لديك. جرّب استخدام المكمّلات الغذائية. استخدم العلاجات العشبية.

document: النشاط البدني من الأشياء التي تشتهر بتعزيز مستوى الطاقة في الجسم، وقد يساعد النشاط البدني أيضًا في الحصول على نوم جيد. إن كنت تشعر بالإرهاق وانخفاض مستوى الطاقة، يمكن أن يساعدك التدرّب اليومي أو عدة مرات كل أسبوع على امتلاك مزيد من الطاقة والحصول على نوم أكثر راحة وجودة.  حاول أن تحصل على 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم على الأقل أو اتبع هذه الإرشادات.  الجأ للتمارين الهوائية مثل المشي والجري وركوب الدراجة الهوائية.  تحدّث مع طبيبك قبل البدء ببرنامج التمارين الرياضية. سواءً أكنت تدور في المنزل أو تلتزم بعمل مكتبي، يمكن أن تساعد الإطالة في منحك دفعة ملحوظة في الطاقة.  قم بإطالة ذراعيك ويديك فوق رأسك لأكبر ارتفاع ممكن وحافظ على وضعك لمدة 10-15 ثانية.  عند إطالة الذراعين نحو الجانب، اخفض الجذع نحو أحد الجانبين حتى تلمس أحد اليدين الأرض وتشير اليد الأخرى نحو الأعلى وحافظ على الوضع لمدة 10-15 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر. المس أصابع قدميك مع فرد القدمين بأكبر شكل ممكن. إن كنت تشعر بانخفاض في الطاقة بشكل مستمر، قد تجد أنك لا تحصل على ما يكفي من النوم أو أنك تحصل على نوم منخفض الجودة.  يحتاج المراهقون عادة بين 8-10 ساعات من النوم كل ليلة.  يحتاج البالغون بعمر 18-64 عادة بين 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.  يحتاج البالغون بعمر 65 سنة أو أكبر عادة بين 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.  قم بالحد من الكافيين والمحفزات للمساعدة في الحصول على نوم هانئ.  أغلق كل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة من الخلود إلى الفراش على الأقل لضمان الحصول على نوم أكثر جودة. التوتر من المحفزات المعروفة لزيادة سوء الأعراض المصاحبة لمتلازمة الإرهاق المزمن وكذلك المشاكل العامة المتعلقة بالنوم والحصول على قدر كاف من الراحة.  تنفّس بعمق من الحجاب الحاجز للمساعدة على خفض معدّل ضربات القلب وتقليل مستوى التوتر.  جرّب إرخاء العضلات التقدّمي للاسترخاء. قم بشد المجموعة العضلية الرئيسية في جسمك ببطء مع التركيز على جزء واحد من الجسم في كل مرة، ثم قم بعد ذلك بالحفاظ على شد العضلات لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ومن ثم قم بإرخاء العضلات لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.  خذ عطلة أو اعمل على المشاكل التي تزيد من مستوى توترك اليومي كمسائل العلاقات مثلًا للمساعدة على تخفيف التوتر.  فكّر باتخاذ خطوات إضافية للتعامل مع التوتر والمساعدة على الاسترخاء كالمشاركة في حصص تأمّل أو تفكّر أو يوجا. إن كنت تشعر بانخفاض مستوى الطاقة لديك بشكل دائم، قد ينصحك الطبيب بتناول مكملات غذائية لتحسين حالتك. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء بأي برنامج مكملات غذائية.  تتضمّن أمثلة المكملات الغذائية التي تستخدم لتعزيز مستوى الطاقة استخدام 300-1000 مجم من المغنيسيوم، ويضاف إلى ذلك أحيانا حمض الماليك وأحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية مع الاستمرار بتناول المكملات الغذائية باستمرار لتجنّب تداخلها مع الأدوية التي تستخدمها حاليًا.  ينصح بعض الأطباء بتناول NADH بجرعة 5 -20 مجم يوميًا، وكذلك DHEA بجرعة 50-200 مجم وميًا، وفيتامين B12 عن طرق الحقن بجرعة 2500-5000 مايكروجرام كل يومين أو ثلاثة أيام لمدة عدة أسابيع، وبيتا كاروتين بجرعة 50000 وحدة دولية كل يوم لتقوية الجهاز المناعي في الجسم.  تتضمّن المكملات الغذائية الأخرى L-carnitine بجرعة 500-1000 مجم 3 مرات يوميًا لمدة 8 أسابيع، وفيتامين D بجرعة 600-1000 وحدة دولية يوميًا، والميلاتونين بجرعة 0.5-3 مجم كل ليلة قبل الخلود إلى الفراش بفترة 8 ساعات. يجد بعض الناس أن بعض العلاجات العشبية تساعد على تعزيز مستويات الطاقة وتقاوم الإرهاق، ومن ناحية أخرى قد تسبب العلاجات العشبية مشاكل مع الحالات المرضية الموجودة والأدوية الموصوفة. لا تتناول أي أدوة عشبية دون استشارة طبيبك أولا.  تتضمّن الأدوية التي يمكن أن تثبت فائدتها في معالجة الإرهاق المزمن الجنسنج والقنفذية، وأثبت كل من هذه النباتات قدرته على تقديم فائدة في زيادة ردة فعل الجهاز المناعي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الإرهاق المزمن.  يمكن أن تكون الزيوت العطرية مثل الياسمين والنعناع والخزامى مفيدة في تخفيف التوتر المصاحب لهذه المتلازمة، ويمكنك استخدام الزيوت العطرية كعلاج عطري عن طريق استخدام الزيت على قطعة قطنية أو إضافة بضع قطرات إلى حمام دافئ أو استخدام وحدة تقوم بتشتيت العطور في أرجاء الغرفة.

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Boost Your Energy


summary: حدد ما إذا كنت تشعر بسعادة هائلة عند الخروج معها. راقب ما تشعر به عندما تتصل بك أو تراسلك. راقب تفاعلك مع الأشياء من حولك وهل تتحرى الأشياء التي تذكرك بها أم لا. اقضِ الوقت مع الآخرين وراقب إلى أي درجة تفتقد الفتاة التي تشغل بالك. راقبي ما إذا كان هو أول من يخطر على بالك بمجرد حدوث شيء جيد أو سيئ في حياتك.

document: يمكنك التحقق دائمًا من صدق مشاعرك تجاه الفتاة من خلال مراقبة ما يحدث بينكما أثناء قضاء الوقت بعيدًا عن الآخرين؛ إذا كانت المحادثة تتدفق بسلاسة طبيعية وتبادلان الكثير من الضحك والحديث الصادق الهادئ، وكنت بدورك تشعر بالكثير من السعادة والرضا مع نهاية اللقاء، فهي إشارة واضحة ومؤكدة على إعجابك الحقيقي نحو تلك الفتاة.   في المقابل، إذا كنت لا تشعر بالراحة لسبب أو لآخر وأنه توجد مسافة فاصلة بينك وبينها خلال اللقاء، فهذه إشارة على أن حلقة التواصل بينكما ليست في أفضل حال. لا توجد مشكلة نهائيًا في التوقف عن التواصل وإنهاء الأمر بعد المرور بتجربة لقاء غير سار، بل على النقيض، القرار المبكر في الوقت الصحيح قد يوفر على الطرفين الكثير من العناء والوقت المهدر في سبيل اللاشيء! يمكنك مراقبة ما يحدث خفيًا بداخل عقلك وقلبك من خلال انعكاسه على حالتك تجاه محاولات الفتاة للتواصل معك؛ هل تقفز إلى الهاتف عندما تصلك رسالة منها أو تبادر فورًا للرد على اتصالاتها دون ترقب أو رغبة في تأجيل الحديث لوقت آخر؟ هل لذلك مبرر آخر غير أنك تذوب فيها إعجابًا وحبًا وتتمنى وصلها بمجرد انتهاء الوصل؟ بالتأكيد لا. إنها بالتأكيد مشاعر حقيقة بداخلك هي التي تدفعك إلى مراسلة الفتاة مهما كنت مشغولًا لإخبارها أنها تشغل بالك وأنك تريد الاطمئنان عليها.  في المقابل، إذا كان ما يسيطر عليك هو الهدوء والرغبة في تأجيل الرد لوقت لاحق أو إذا كنت لا تجد ما تقوله، فهذه إشارة على أن مشاعرك نحوها مجرد مشاعر تقدير وصداقة فقط لا غير؛ لا وجود للهوس والإعجاب العاطفي في المعادلة، على الأقل في الوقت الحالي! لا يفوت العقل ملاحظة أي صغيرة أو كبيرة يمكن لها أن تذكره بمن يحب، خاصة في حالة الإعجاب العاطفي المبدئي تجاه فتاة جديدة ظهرت في حياتك أو لتذكيرِك بأن قلبك غير فارغ وأنك تفكرين في شخص مميز جديد. لا تفسيرات بديلة عادة لعملية الربط المنطقي وغير المنطقي لكل ما يحدث حولك بالطرف الآخر إلا أن مشاعر الإعجاب تسيطر على قلبك. راقب إذًا عدد المرات التي تشعر فيها بالحاجة للتواصل مع الفتاة حول شيء ما تعتقد أنه سيعجبها أو المرات التي تميل فيها للحديث مع أصدقائك والمقربين منك حولها.  قد لا تشغل الفتاة عقلك بأي حال من الأحوال على مدار اليوم لكنك تميل من وقت لآخر إلى محاولة التواصل والحديث معها، وفي هذه الحالة فإن دوافعك كلها متعلقة برغبتك في عدم قضاء الوقت وحيدًا، وليس لأنك معجب بها. يفترض بالأوقات التي تقضيها مع أصدقائك وعائلتك أن تكون مشغولًا كليًا بالتواصل معهم وفي محاولة الاستمتاع بوقتك في حضورهم، لكنك إذا وجدت نفسك على الرغم من امتلاء وقتك بالكثير من المحادثات والأنشطة لا يزال كل ما تريده هو مراسلة حبيبتك والحديث معها حول يومك، وإذا كنت تتمنى لو أنها حاضرة معك وتراها بعين خيالك بدلًا من كل من تتحدث معهم، فهي إشارة مؤكدة على أنك تكن لها مشاعر إعجاب ومحبة حقيقية.  في المقابل، يجب أن تسأل نفسك عن السبب الذي يجعلها تنصرف من ذهنك كليًا بمجرد انشغالك بأمر آخر أو قضائك لوقتك مع الآخرين. قد ننشغل فعليًا عن خيالاتنا وأفكارنا تجاه من نحب، لكن قد لا يكون بدخلك كذلك أية مشاعر حقيقية تجاه تلك الفتاة، وكل ما في الأمر أنها تشغل بالك فقط في الأوقات التي لا ترغب فيها أن تكون وحيدًا دون القيام بشيء أو التحدث لأي من كان. وفق ما سبق، تحلَّ بالصدق الشديد مع نفسك واحكم على حقيقة مشاعرك. تلعب مشاركة الحياة مع الطرف الآخر دورًا كبيرًا في العلاقات العاطفية، فالحبيب هو أول من يخطر على بالك محادثته للاحتفال بحدث سعيد في حياتك وكذلك هو من تلجئين إليه لمشاركة التجارب الصعبة ولتشكي همومك وأحزانك. ربما أنه يوجد شاب جديد في حياتك تظنين أنك تكنين له محبة ناشئة، لكن السؤال الآن: عند حدوث أمر بالغ الأهمية في حياتك، من تميلين إلى محادثته أو التواصل معه أولًا؟ إذا كان إجابتك هي "نفس الشخص"، فهذا دليل مؤكد، ليس فقط على الإعجاب، ولكن كذلك على الثقة والاحترام.  لا توجد مشكلة أن يوجد آخرون في قائمة المهمين في حياتك قبل ذلك "الحبيب الجديد"، مثل: الوالدين أو الأصدقاء المقربين، لكنه يجب أن يكون ضمن القائمة، وإلا ما جدوى "حبيب" لا تشعرين بالحاجة إلى التواصل معه للحديث عن الأمور بالغة الأهمية في حياتك؟ قد يكون الأفضل إذًا مصارحة نفسك بالحقيقة وهي أن إعجابك به غير حقيقي أو غير مكتمل بعد.

english_section_name: Recognizing Signs of a Crush

summary: ناقشي مشاعرك مع شخص تثقين به. احكمي على تأثير "الوحدة" على ميولك العاطفية. راقب شعورك بالغيرة.

document: استغلي أقرب فرصة تجلس فيها مع صديقة مقربة أو أحد أفراد العائلة الذين تثقي في آرائهم وتحدثي معه حول تلك العلاقة العاطفية الجديدة الوليدة. يقدر الطرف الثالث على رؤية الموقف بالمزيد من الوضوح، واضعًا في الاعتبار معرفته بشخصيتك وما سبق أن حدث في حياتك والأشياء التي تمثل لكِ أهمية مستقبلية. تحدثي حول مشاعرك وتعليقاتك حول ذلك الشاب الجديد، وربما يجد ذلك الشخص الثقة مدخلًا ليكشف لك من خلاله بعض الأمور الغائبة عن نظرك.   يُقترح في مثل هذه الحالات اختيار شخص لا تجمعه معرفة بالشاب موضع النقاش، فمن ناحية يُجنبك ذلك تداخل الانطباعات الشخصية (الإيجابية أو السلبية) كما يوفر عليك الحوادث الدرامية واحتمالات إفشاء السر وغير ذلك. لا تشعري بالإحباط إذا سمعتِ من صديقتك أشياء غير سارة أو خلاف ما تريدين سماعه، بل قدري صدقها الشديد ومحاولتها لأن تخبرك بالحقيقة التي ربما أنها تغيب عن نظرك لسبب أو آخر. يعاني الكثيرون في سعيهم للتأقلم مع فكرة أنهم يعيشون حياتهم بمفردهم، وتؤلمهم الوحدة لدرجة شديدة حتى إذا كانت تستمر لفترة قصيرة فقط. يفترض بالعلاقة العاطفية أن تعني المشاركة (وهو ما ينفي الوحدة ولو نسبيًا) لكن لا يمكن أبدًا بناء علاقة عاطفية صادقة على أساس "الخوف من الوحدة" فقط لا غير. اعلمي دائمًا أنكِ أمام خيارات كثيرة للتغلب على الوحدة وتواجد الصحبة الطيبة في حياتك، بعيدًا عن اتخاذ قرار خاطئ بالدخول إلى علاقة عاطفية غير صادقة. راقبي بحرص كذلك دوافعك نحو التواجد مع الشاب موضع النقاش وما إذا كان كل ما في الأمر هو أنك يسيطر عليك الفراغ والوحدة وتحتاجين للتواجد مع أي من كان.   الاستمتاع بوحدتك هو كلمة السر لتجنب الدخول في صداقات أو علاقات عاطفية سيئة للتغلب على الوحدة. الوحدة خير من جليس السوء، وحبيب السوء كذلك، كما تقول الحكمة القديمة. قد تكون أوقات وحدتك كذلك هي الفترات التي تتحققين فيها من صدق مشاعرك تجاه حبيبك؛ فإما يكون حضوره في بالك كافيًا لأن يُضفي عليك شعورًا بالاستقرار والأمان، أو قد تكتشفي أنك قادرة على العيش بدونه دون أن ينتقص ذلك من حياتك شيئًا. تلعب الغيرة دور المؤشر المثبت على صدق اهتمامك بفتاة من الفتيات في العديد من الحالات، وبالتأكيد أن الشعور بالغيرة موقف غير مريح ومُحبط، لكنه بمثابة انعكاس لرغباتك الداخلية التي قد تكون غير واضحة؛ إذا كنت تشعر بالحزن أو الغضب عندما ترى الفتاة التي تثير اهتمامك مع شخص آخر خوفًا من احتمالية أن يجمع بينهما علاقة عاطفية، فقد يكون هذا إشارة على أنك مُعجب بها بصدق.   لا يمنع ذلك من التأكيد على أن "الغيرة سلاح ذو حدين". قد تكون صحية ودليل محبة، كما قد تكون ذلك وسيلة للتحكم في حبيبتك وفرض سيطرتك على حياتها دون وجه حق. قد لا تكون كذلك دليل محبة بل مجرد رغبة في التملك. احكم على مشاعرك بهدوء ووفق تحليل للصورة الكاملة متجنبًا أن تتحول مشاعرك وأفعالك لحالة من الهوس، واطمئن، فإذا كانت المشاعر بينك وبينها حقيقية، فمؤكد أنها تفكر فيك بدورها عندما تكون مع الأفراد الآخرين، تمامًا كما تفكر فيها أنت كل الوقت. اسعَ إلى تعلم كيفية التحكُّم في مشاعر الغيرة إذا سبق لك وعانيت من غيرتك الهوسية تجاه واحدة من الفتيات أو إذا كنت تشعر بالغضب الشديد لدرجة تُخرجك عن التحكم في نفسك. يجب أن تتحلى بقدر كبير من الهدوء والاستقرار النفسي قبل الدخول في علاقة عاطفية جديدة، لضمان النجاح في بناء علاقة صحية.

english_section_name: Examining Deeper Feelings

summary: احكم على مدى التوافق في القيم والاهتمامات والرغبات. اختبر الشعور المتبادل عندما يحدث تقارب جسدي. فكري في مدى انجذابك لشخصيته وإعجابك بآرائه وأفكاره.

document: يكون للبعض القليل من الخطوط الحمراء التي يترتب عليها استحالة الدخول في علاقة عاطفية مع الطرف الآخر، كما هو الأمر مع القناعات المختلفة حول الزواج أو تباين الاهتمامات الشخصية أو حتى الخلافات السياسية والدينية أو الصفات الشخصية التي يستحيل أن تتقبلها. يجب عليك في بداية التعرف على فتاة جديدة محاولة التعرف على قيمها الشخصية وهواياتها ومعرفة القليل حول خططها المستقبلية. يفترض بأن تخبرك الإجابات على تلك الأسئلة ما إذا كان هناك توافق حقيقي بينك وبينها، كما يكشف لك الاختلافات المحتملة مستقبلًا.   يمكنك مثلًا أن تفتح نقاشًا غير مباشر حول "الأشياء التي تقدرها في الصداقة" أو "الأمور الجادة التي لا تتقبل السخرية والاستهزاء بها" وغيرها من المواضيع التي تكشف عن الطبيعة الشخصية. وفقًا لنوعية الحديث الدائر بين الطرفين ومدى ارتياح كل منكما للمناقشة ما يلي، يمكنك أن تسأل عن "ما الذي تتطلعين إليه في العلاقة العاطفية" أو أن تناقشي حبيبك الجديد حول "رأيه في العلاقة المثالية أو الحبيبة المثالية". تتكون الصورة الكاملة حول الطرف الآخر بناءً على الآراء في المواضيع والقضايا الكبرى وكذلك وفقًا لأدق وأبسط التفاصيل الصغيرة؛ ما هي الأشياء التي تقوم بها الفتاة خلال العطلات الأسبوعية؟ أو هل تفضل مشاهدة المسلسلات العربية أم الأجنبية؟ هل تحب ممارسة الرياضة أم البقاء في المنزل؟ تكشف لك تلك المواضيع طبيعة الفتاة وما إذا كانت اهتماماتكما العامة متوافقة أم لا. التواصل الجسدي أحد الأمور الجدلية وفقًا لاختلاف الثقافات والحدود الشخصية التي يضعها كل فرد من حوله، وأنت تدرك بالطبع مثلًا اختلاف ثقافة اللمس بين الجنسين في المجتمعات الغربية المنفتحة عما هو الوضع في المجتمعات الشرقية المحافظة على سبيل المثال. لا يمنع ذلك أن ترصد ما تشعر به، وما تدرك شعور حبيبتك به عندما تحدث مواقف التلامس أو التقارب العفوي غير المقصود. مستوى التقارب نسبي حسب كل حالة، لكن القاعدة العامة هي أن تتبادلا الشعور بالارتياح للتواجد بالقرب من بعضكما البعض. بدورك إذا كنت لا تشعر على الإطلاق بأي رغبة في الاقتراب المكاني من حبيبتك، فقد تكون مشاعرها نحوك مجرد صداقة وليس أكثر.   إذا ظهر على حبيبتك عدم الشعور بالراحة لمحاولتك للاقتراب منها، فهذه إشارة مؤكدة أنها غير مستعدة بعد للعلاقة العاطفية. قد يكون رفض التجاوب معك عائدًا لخجل الفتاة، لكنه سيكون رفضَا ممزوجًا بالسعادة، على خلاف الرفض التام البارد. فكرة الحب الأفلاطوني مثار جدل في النهاية؛ مشاعر الحب العاطفي بين الجنسين من الطبيعي أن تتضمن اهتمامك الجسدي بالفتاة، وشعورك بالحماس للاقتراب من الشاب الذي يشغل بالك. لا عيب أن يكون هذا الانجذاب الجسدي هو دليلك المؤكد على وجود مشاعر عاطفية قوية، بينما في المقابل إذا لم يتواجد، فربما أنها مجرد مشاعر تقدير إنساني وصداقة فقط لا غير. في سياق متصل مع الخطوة السابقة، يوجد العديد من الأفراد المثيرين جسديًا – سواء إناث أو ذكور – ويمكنك أن تجد مليون فتاة جميلة في العالم أو أن تعجبي بكل الممثلين الوسيمين أو الشباب أصحاب البنية الجسدية القوية، لكنه من النادر للغاية الوصول لشخص يجمع بينكما توافق ذهني وفكري؛ ويعني ذلك أن تكون أفكاره مهمة لكِ، أو يكون لكلامها وتعليقاتها الذكية تأثيرًا واضحًا على تفكيرك وتوسيع مداركك العقلية والنفسية. إذا كان دائمًا ما يثير إعجابك سلوك الشاب أو طيبته الشديدة أو ذكائه، فهي إشارات على وجود إعجاب حقيقي بداخلك نحوه.  يمكن القول إن الإعجاب العاطفي القوي هو ما يجمع بين الانجذاب الجسدي والانجذاب الفكري معًا؛ لا بأس أن تُعجب بفتاة لجمالها فقط لا غير أو أن تنجذبي لقوة شاب، لكن هذا النوع من الإعجاب، الذي لا يتضمن الإعجاب بالشخصية والفكر، يمكن إدراجه تحت مُسمى "الرغبة"، وهو شعور يتلاشى بعد فترة قصيرة من الزمن، على خلاف الحب والإعجاب الحقيقي.

english_section_name: Testing Your Compatibility


summary: ضعي الدجاج في وعاء أو حاوية أو قدر. أضيفي صلصة الصويا والخل والسكر والثوم والبصل والفلفل الأسود والملح وأوراق الغار إلى القدر ثم غطي الدجاج وارميه في القدر إلى أن يغطى بالمرق تمامًا. غطي الطبق وضعيه في الثلاجة واتركيه منقوعًا لبقية الليلة لتحقيق أفضل النتائج. اطهي الدجاج المنقوع على الموقد. اتركي الدجاج يغلي. اتركي الدجاج ينضج على نار هادئة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. قدميه واستمتعي بالمذاق.

document: ستضعين الوعاء أو الحاوية أو القدر في الثلاجة لذا احرصي أن يكون حجمه مناسبًا لاستيعاب كل الدجاج والدخول في الثلاجة.  ضعي الدجاج في قدر لتريحي نفسك. ستستخدمين القدر في الطهي لاحقًا.  يمكنك ترك الدجاج ينقع لساعتين إلى ثلاث إذا احتجت لإعداد الأدوبو في اليوم نفسه، لكن يفضل دومًا تركه ينقع لبقية الليلة لمنح الطبق أقوى نكهة. انقلي الدجاج المنقوع إلى قدر أو الموقد واطهيه على حرارة متوسطة. أضيفي الماء. خففي حرارة الموقد حين يبدأ كل الخليط بالغليان.  أضيفي المزيد من الماء إلى الخليط إذا ظننت بأن الطبق جافٌ أكثر من اللازم. غطي المقلاة واتركي الدجاج على نار هادئة حتى يصبح طريًا.   اغرفي الصلصة على الدجاج بعد 15 دقيقة واتركيه يغلي على نار هادئة لبقية المدة. اتركيه لفترة أطول إذا كنت تفضلينه جافًا. يمكنك تقديم الأدوبون مانوك فوق الأرز أو مع البطاطس أو الخبز وقدمي معه كوبًا منعشًا من الصودا الباردة أو العصير الطازج.

english_section_name: Marinating the Chicken

summary: سخني الثوم والبصل في الزيت على حرارة متوسطة. أضيفي الدجاج وقلبي. أضيفي صلصة الصويا والخل والفلفل الأسود والملح والسكر والماء وأوراق الغار. اتركي الدجاج يغلي. اتركي الدجاج ينضج على نار هادئة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. قدميه واستمتعي بطعامك.

document: أضيفي الثوم أولًا وقلبيه حتى يكتسب اللون البني الفاتح ثم أضيفي البصل المقطع واطهيه إلى أن يصبح شفافًا.  احترسي كيلا تحرقي الثوم والبصل. استخدمي ملعقة خشبية أو ملعقة طويلة لتحريك الطعام باستمرار. ليس عليك استخدام دجاجة كاملة وإنما يمكنك استخدام الأجزاء التي تفضلينها من الدجاجة كبديل. قلبي واخلطي كل ذلك. خففي حرارة الموقد حين يبدأ كل ذلك بالغليان.  أضيفي المزيد من الماء إلى الخليط إذا ظننت بأن الطبق جافٌ أكثر من اللازم. غطي المقلاة واتركي الدجاج ينضج على نار هادئة حتى يصبح طريًا.   اسكبي الصلصة على الدجاج بعد 15 دقيقة واتركيه ينضج لبقية المدة. اتركي الدجاج يغلي لفترة أطول إذا كنت تفضلينه جافًا. يمكنك تقديم أدوبو مانوك فوق الأرز أو مع البطاطس أو الخبز وقدمي معه كوبًا منعشًا من الصودا الباردة أو العصير الطازج.

english_section_name: Cooking on the Stove


summary: امدحها. جرب الدعابات. ركز على الإشارات الغير لفظية.

document: واجعل ذلك يحدث بطريقة رقيقة وصادقة. أخبرها أن لها ابتسامة مميزة، أو أن لها ضحكة تنشر جوًا من السعادة والمرح أو أنك معجب بالعقد الذي ترتديه. اجعلها تشعر بتميزها وبنقاط قوتها. تأكد من أنك لا تصيبها بالارتباك عن طريقة مدحها بشكل مبالغ فيه، سيجعلك ذلك تبدو كشخص منافق ومراء.  امتدح ابتسامتها الجميلة. تحدث بتعليقات بسيطة عن روعة ملابسها. دون أن تتحدث بجدية أكثر من اللازم عن ذلك تسبب لها الحرج، أو أن تجعل الأمر تقييمًا. الدعابة الجيدة سوف تجعل الفتاة تضحك كما تلفت انتباهها لك. تجنب أي شيء قد يبدو سخيفًا أو مبتذلًا. كما أن سر نجاح الدعابة هو أن تكون واثقًا من نفسك، لذلك لا تكون خجولًا.   الدعابات الرومانسية، جرب " أهلا أنا سامح، أظن أننا يجب علينا التحدث قليلًا قبل أن نتزوج!"   للدعابات الغريبة، جرب " لا أستطيع التفكير في أي شخص غيرك للنجاة معه من مذبحة الزومبي القادمة. "   لدعابات الغزل، جرب " لقد تحديت أصدقائي في أن أقدر على التحدث مع أجمل فتاة في المكان، هل ترغبين في مشاركتي تناول الطعام على حسابهم؟ " يمكنك أن تستخدم التعبيرات غير اللفظية، مثل لغة الجسد أو تعبيرات الوجه، لتحويل التعليقات غير الغزلية إلى شيء ما بنغمة رومانسية.  اجعل لغة جسدك مرحبة وودودة. وحافظ على تواصل بصري ومبادلتها الابتسامات. المس يدها أو ذراعها بشكل عفوي أثناء تبادل الحديث، يساعد ذلك على خلق ألفة بينكما وينقلك بعيدًا عن مكانة "الأصدقاء فقط". تجنب لغة الجسد السلبية مثل ضم ذراعيك أو تقطيب وجهك أو النظر لأسفل.

english_section_name: Flirtatious Conversation

summary: هل بينكما أصدقاء مشتركون؟ التحدث عن صديق مشترك بينكما أثناء أول محادثة سوف يمهد إنشاء صلة شخصية بينك وبينها، حتى إذا كنتما لا تعرفان بعضكم البعض جيدًا. تحدثا عن تجاربكما المشتركة. اطرح سؤالًا ممتعًا. تحدث عن اهتماماتكما المشتركة. اطرح الأسئلة الشخصية.

document: سوف يشعرها ذلك بالراحة، وبأنك لم تعد غريبًا عنها بشكل كامل. وجود صديق مشترك بينكما يمنحكما كذلك مواضيع عدة للتحدث عنها (أو عن ذلك الصديق بشكل مباشر )  أخبرها أنك تعرف أنها صديقة لفلان أو فلانة. واسألها عن كيف تعرفت عليه/ها. اسألها عن ذلك الصديق، وعن مواقفها الشخصية معه، ورأيها في شخصيته وتصرفاته. بشكل سطحي وغير شخصي أكثر من اللازم. فهو في النهاية حديث عابر وودي. التحدث عن تجربة مشتركة، مثل التطوع في نشاط ما أو زراعة الحدائق أو ما شابه، يساعد على خلق تواصل شخصي بينكما ويمهد لإنشاء رباط وثيق بينكما.  إذا قالت أنها هي الأخرى -مثلك- نشأت في مجتمع ريفي زراعي، يمكنك أن تخبرها أنك أيضًا مررت بنفس التجربة. وناقشها في انطباعاتك وآرائك عن تلك الفترة. فيمكنك مثلًا انتقاد أنك كنت مضطرًا للاستيقاظ مبكرًا، وأن والدك كان يوقظك في الخامسة صباحًا خلال الصيف من أجل مساعدته. واسألها عن رأيها في ذلك. إذا كنتما تتشاركان فكرة العمل في مشاريع تطوعية، يمكنك أن تتحدث عن رأيك في ذلك. وأن تسألها عما جنته من إيجابيات وسلبيات من تلك التجربة. سؤال الفتاة عن أمر غير اعتيادي ومفاجئ ، يكون قادرًا على كسر حاجز الثلج بينكما في المحادثات الأولى، ويمنحها كذلك الفرصة للتحدث عن أفكارها والتعبير عن نفسها. كما أنك تظهر قدرتك على طرح تلك الأسئلة الذكية. يخرج كلا الطرفين رابحًا من ذلك الأمر.  اسألها: إذا كنت تقدرين على أن تعيشي لمدة يوم كحيوان ما، أي الحيوانات ستختارين؟ أو ما هي الخمس أماكن التي ترغبين في زيارتها قبل الموت؟ أو هل ترغبين في تجربة القفز بالمظلات ؟ فقط تأكد أن تختار السؤال بشكل مناسب، وألا تسبب لها الحرج. اكتشاف أنكما تتشاركان اهتمامًا معينًا أمر في غاية الفائدة والأهمية، حيث يمهد لمحادثة أفضل بينكما، ويساعدك على إنشاء رابطة خاصة بينك وبينها. قد يكون إهتمامكما المشترك هو الإهتمام بالبحث العلمي أو القراءة أو الطبخ أو الجري أو التجديف أو تسلق الجبال، أو أيًا ما كان.  إذا اكتشفت أنكما تتشاركان هواية الجري يمكنك أن تسألها عن مكانها المفضل لممارسة ذلك، وإذا كان في تفكيرها التمرن من أجل المشاركة في المارثونات أم لا؟ إذا كانت القراءة هي هوايتكما المشتركة، يمكنك أن تسألها عن كاتبها المفضل، وما هو رأيها في ذلك الفيلم الحديث المبنية أحداثه على رواية من الروايات المشهورة. إذا كان نوعًا آخر من الإهتمامات الغريبة، اسألها عن كيف انخرطت في ذلك الأمر، واحك لها أسباب إهتمامك بذلك الأمر أنت الآخر. إذا سارت الأمور بشكل جيد وكان كلاكما يشعر بالإرتياح بالمحادثة، قد يكون ذلك الوقت المناسب للتحدث في بعض الأمور الشخصية. تذكر أن الغرض هو أن تظهر لها أنك مهتم بها وأنك ترغب بأن تتعرف عليها بشكل أحسن، وليس أن تصيبها بالشعور بعدم الراحة. لا تسألها عن أي شيء لن تشعر بالراحة للإجابة عليه بنفسك.  تحدث معها في الأمور الإيجابية. لا تسألها عن أكثر مخاوفها، أو عن سرها الأكبر. لكن اسألها عن طموحاتها وأمنياتها للمستقبل أو عن المكانة والحياة التي ترى نفسها فيها بعد عشر سنوات من الآن. واترك لها الحرية التامة للإجابة على السؤال بشكل جاد أو التهرب منه وتغيير الموضوع. اسألها عن عائلتها، وابدأ بسؤال بسيط وغير متطفل مثل: "هل لك أية اخوة بنات أو أولاد؟". إذا كنت ترغب في معرفة إذا ما كانت مرتبطة أم لا، ببساطة اسألها عن ذلك.

english_section_name: Conversation with a Friend

summary: أظهر الثقة. استمع جيدًا. ابق مشاركًا في المحادثة. تواصل معها بصريًا. ابتسم. تجنب الأسئلة ذات الإجابات المقتضبة بنعم أو لا. تجنب المواضيع الجدالية.

document: المفتاح الأساسي للمغازلات هو الثقة. ما ترغب به النساء هو الشخص المتصالح مع طبيعته، الشخص السعيد ، ذو القدرة والثقة في النفس.  امتلك قائمة جيدة من الملابس الأنيقة. عندما تهندم مظهرك بالشكل المناسب سوف تشعر بثقة طبيعية بداخلك، لذلك تخلص من ملابسك القديمة، وركز عينك على شراء بعض الملابس عالية الجودة والأنيقة التي تجعلك في أفضل مظهر.  تحدث بوضوح وثقة. ولا يقصد بذلك أخذ زمام الحديث من الآخرين أو إزعاجهم بشكل مستمر، لكن المقصود أن تتحدث بصوت أعلى قليلًا وأوضح. وتجنب اللازمة المتكررة في الكلام. امتنع عن التحكم التام في المحادثة. اطرح الأسئلة واترك لها الفرصة للرد واستمع لإجابتها بإنصات وتركيز. حسن الاستماع يظهر أنك مهتم بها وبما تقوله. تحدث بحرية عن نفسك، وامنح الفتاة كل الأسباب الممكنة للإعجاب بك. تجاوب مع أسئلتها واترك له الفرصة من أجل التعرف عليك. لكن أيضًا تجنب أن تتحدث بشكل غير لائق، فالهدف هو أن تتفاعل معها وتلفت انتباهها، وليس أن تصيبها بالملل والضيق. الحفاظ على تواصل بصري جيد سيجعلك تظهر أكثر مصداقية وجاذبية. النظر في عين شخص يحدث بشكل تلقائي عندما تكون شاعرًا بالراحة والثقة. تأكد من أن تنظر لها مباشرة أيًا كان من منكما يتحدث، لكن تذكر أن تبعد ناظريك في حالة توقف المحادثة. التحديق يعتبر أمرًا مزعجًا. الابتسامات تجعل تبدو سعيدًا، وأكثر جاذبية. أظهر جمال أسنانك البيضاء فهذا هو نوع الرجال الذي ترغب فيه الفتيات. لا تؤتى هذه الأسئلة نفعًا في خلق محادثة جيدة. الأسئلة المنتهية ليست ذات فائدة في جذب أطراف الحديث مع الآخرين. جرب بدلًا من ذلك أسئلة مفتوحة وأكثر إثارة، على أن تتطلب إجابات أعمق وأطول. الأسئلة المنتهية يتم استخدامها في مواقف نادرة جدًا جدًا وفي المراحل الأولى فقط من المحادثة ويكون الغرض هو عدم وضع حمل كبير من الضغف عليها. بدء المحادثة مع الغرباء تجربة شاقة وزيادة الحمل على عاتقيها من خلال الأسئلة الصعبة التي تتطلب إجابات طويلة والكثير من التفكير يأتي بنتائج عكسية. لذلك قد يكون من الأفضل أن تبدأ بأسئلة بسيطة مثل " هل هذه أول مرة لك هنا؟ " أو " كيف حالك؟ " من أجل كسر حجر الثلج بينكما، ثم - ومع استمرار المحادثة تصاعديًا - استخدم الأسئلة الأهم والتي تتطلب الكثير من الكلمات في الرد من أجل خلق مساحات جديدة في المحادثة بينكما. التحدث في الأمور الخلافية قد يفسد المحادثة بينكما، ويشعركما بالقلق وعدم الارتياح. تجنب التطلع لمعرفة آرائها في السياسة أو الدين خلال المحادثة الأولى بينكما، وإلا ستنهى كل شيء محتمل بينكما من قبل حتى أن يبدأ.

english_section_name: Overall Behavior

summary: تقديم نفسك. اسألها عن أحوالها. تحدث عن الطقس. اسألها عن الدراسة أو العمل. ناقشها في المواضيع العامة. اذكر الأحداث القادمة.

document: تقرب من الفتاة التي ترغب في الحديث معها عن طريق ابتسامة صغيرة والترحيب بها. أخبرها باسمك واسألها عن اسمها. تعامل مع الأمر ببساطة. التحية الم وغير المزيفة تكون أفضل من التذاكي و محاولات المبتذلة للتعرف.   جرب استخدام التعريف المباشر. أهلًا، أنا (اسمك). وأنت؟ في المطاعم يمكنك أن تعرض على الفتاة أن تدعوها على تناول مشروب سريع. " أهلا، أنا (…). هل من الممكن أن أدعوكِ على شرب شيء ما؟ " سؤال الفتاة بشمل متأدب عن كيف كان يومها طريقة جيدة لتشجيعها على الكلام. كما أنه يترك انطباعًا جيدًا ويظهر اهتمامك الصادق بها وبأنك ترغب في الإستماع لها.  “ كيف كان يومك ؟ أو كيف حالك اليوم؟ " تأكد أن تستمع لها وهي تجاوب على سؤالك. الجدية في السؤال تستدعى الجدية في الإنصات للإجابة. اسألها عما قامت به خلال اليوم أو مؤخرًا. يشجعها ذلك على الإجابة بشيء يزيد عن مجرد كلمة واحدة، ويعطيك الفرصة لإظهار مهاراتك العالية في الاستماع. إنه أمر غير جدالي ومن المستحيل أن تتحدث بملاحظة في غير محلها بالنسبة للطقس. علق عن كيف كان الطقس اليوم مشمسًا أو ممطرًا أو كثير الرياح. يمنحك ذلك موضوع آمن يمهد لك كسر حجر الثلج بينكما. وبعد تفاعلها مع هذا الموضوع، يمكنك أن تنقل الحديث لموضوع أكثر أهمية.  استخدم صيغة الأسئلة بدلًا من الصيغة الخبرية. " الطقس اليوم جيد جدًا، أليس كذلك؟ أو " أتمنى أن تنتهى هذه الأمطار قريبًا، هل توافقيني الرأي؟ " يمنحها ذلك الفرصة للرد عليك. إذا لم تكن مقتنعًا بالحديث عن الطقس، جرب موضوعًا آخر بشرط أن يكون خاليًا من الجدال. على سبيل المثال، يمكنك التعليق على ما يحيط بكم. في المطعم يمكنك أن تقول: "المكان مزدحم جدًا اليوم، أليس كذلك؟" إيجاد أرضية مشتركة بينكما يمكن أن يساعد جدًا في كسر حجر الثلج في المحادثات. اسألها أسئلة عميقة عن العمل أو الدراسة من أجل إيجاد موضوع يسمح بتدفق الحديث بينكما.  إذا كانت زميلتك في إحدى الحصص الدراسية، اسألها عن رأيها في تلك المادة الدراسية، وإذا كانت معجبة بمن يشرحها لكم أم لا، أو أخبرها بما تدرسه في الفترة الحالية وحاول معرفة إذا ما كانت مهتمة بهذا المجال الدراسي. اسألها: " هل اطلعتِ على المواضيع المحددة للمقالات الدراسة في الفصل الدراسي القادم؟ هل تعرفين أي موضوع ستختارين؟ " إذا كنتما تعملان سويًا، شاركها التحدث عن أمور العمل، وتعرف على المشاريع التي تعمل عليها في الفترة الحالية. استخدام المواضيع العامة أمر في غاية الذكاء، وطريقة غير شخصية من أجل التعرف على الاهتمام الشخصية للآخرين. التعرف على أي النوع الذي تفضله من الأفلام أو الموسيقى، يساعدك على معرفة أي نوع من الأشخاص هي وما هي الأمور التي تنال على إهتمامها. مثل هذه المعلومات في غاية الأهمية وتساعدك على التخطيط لطرق تمكنك من الاقتراب منها في المستقبل.  اسألها عن البرامج التلفزيونية التي تشاهدها. اسألها عن من تفضلهم من المغنيين والمغنيات. وأي نوع من الموسيقى تستمع له أغلب الوقت. اسألها عن ما تفضله من الأفلام السينمائية، وما هي أحدث الأفلام التي شاهدتها في الفترة الأخيرة، وهل هي ضيف دائم على قاعات السينما من أجل مشاهدة أحدث الأفلام. ذكر المناسبات القدامة مثل حفل موسيقى ما، أو إمتحان دراسي، يمنحك شيء ما شيق أو عصبي للتحدث عنه مع الفتاة. يخلق ذلك بينكما رابطة وصلة ما تظهر للفتاة قدر الأمور المشتركة بينكما.  إذا كان الإمتحان الدراسي مشتركًا بينكما، يمكنك أن تتحدث معها عن علاقتك مع هذه المادة. تحدث عن خوفك أو مدى استعدادك لهذا الإمتحان، وإذا ما كنت تكره جزء ما معين من المقرر الدراسي. ولا تنسى أن تسألها عن علاقتها مع تلك المادة الدراسية. إذا تحدثتما عن الموسيقى، يمكنك أن تذكر أمامها عن حفل أو مهرجان موسيقى سيقام في الفترة المقبلة. واعرض بشكل غير مباشر أن تتقابلا في تلك المناسبة. إذا كانت المناسبة القادمة هي أحد الأعياد، يمكنك أن تتحدث عن مدى سعادتك بقرب هذا اليوم وأنك لا تقدر على الإنتظار من أجل قدومه. وتحدث كذلك عما سوف تفعله في ذلك اليوم من نشاطات مرحة وجديدة.

english_section_name: Conversation with Someone New


summary:
افتح برنامج الرسام. افتح القائمة ملف File. انقر على زر الفتح Open. حدد الصورة ثم انقر على زر الفتح Open. انقر على خيار اللون الثاني Color 2. انقر على أيقونة القطارة. انقر على منطقة فارغة في الخلفية البيضاء. انقر على السهم الذي يشير للأسفل تحت خيار "تحديد" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار تحديد شفاف Transparent selection. انقر على السهم الذي يشير للأسفل تحت خيار "تحديد" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار التحديد المستطيل Rectangular selection. حدد العنصر المُراد الاحتفاظ به من الصورة. انقر على خيار النسخ Copy. أنشئ ملفًا جديدًا. انقر على خيار اللصق Paste. انقر على خيار اللون الأول Color 1. انقر على أيقونة القطارة في شريط الأدوات. انقر على الخلفية المجاورة للحواف البيضاء. انقر على أداة الفرشاة. لوّن فوق الحواف البيضاء.

document: يمكنك تنفيذ ذلك بسهولة عن طريق كتابة "Paint" بالإنجليزية في شريط بحث قائمة ابدأ، ثم النقر على برنامج الرسام Paint في نتائج البحث.  إن كنت تستخدم ويندوز 10، فكر في "استخدام برنامج الرسام 3 دي" لحذف الخلفية، فهو أسهل في القص ويمنحك خلفية شفافة. لا يمكن جعل الخلفية البيضاء شفافة في برنامج الرسام. ستتعلم في هذه الطريقة كيفية قص جزء ترغب بإبقائه من صورة ولصقه على خلفية مختلفة. تظهر القائمة أعلى الجهة اليسرى من برنامج الرسام.  احرص على تحديد صورة بخلفية بيضاء. يظهر الخيار في شريط الأدوات أعلى الشاشة إلى يمين لوحة الألوان. تظهر الأيقونة في شريط الأدوات أعلى الشاشة (في لوحة "الأدوات"). سيظهر لون الخلفية الآن في صندوق "اللون 2". هذه خطوة احترازية، فعلى الرغم من رؤيتك لمربع اللون باللون الأبيض، قد يكون بدرجة لون رمادية نوعًا ما أو نحو ذلك، لذا تأكد من اختيارك للون الأبيض الناصع. يظهر السهم في شريط الأدوات الموجود أعلى نافذة الرسام ويؤدي النقر عليه لعرض قائمة منسدلة. يظهر الخيار أسفل القائمة ويؤدي النقر عليه لظهور علامة تفعيل إلى جوار الخيار للإشارة إلى تحديده. تتجاهل أداة التحديد الشفاف الخلفية البيضاء عند نسخ الصور في برنامج الرسام ولصقها في صورة أخرى. تتجاهل أداة التحديد الشفاف الخلفية البيضاء عند نسخ الصور في برنامج الرسام ولصقها في صورة أخرى. يُؤدي ذلك لفتح القائمة مجددًا. يكون الخيار أعلى القائمة ويسمح لك برسم صندوق حول الغرض لتحديده. انقر بزر الفأرة مع السحب لتحيط العنصر، ثم أفلت زر الفأرة ليظهر صندوق تحديد منقّط حول منطقة التحديد. سيتم الاحتفاظ بكل العناصر غير المطابقة للون المستخدم في صندوق "اللون 2"، وفي حالة وجود ظلال أو عناصر أخرى في الخلفية -إن لم تكن بيضاء تمامًا- اختر تحديد حرّ (Freeform selection) لتتمكن من تتبع جزء الصورة المُراد الاحتفاظ به فقط. يظهر الخيار أعلى الجهة اليسرى من برنامج الرسام في لوحة "الحافظة" ويؤدي النقر عليه لنسخ الجزء الذي حددته. يمكنك بعد نسخ التحديد فتح الصورة المُراد لصقه فيها، وسيُطلب منك حفظ أو تجاهل التغييرات في الصورة الحالية قبل فتح الملف الجديد.  افتح القائمة ملف أعلى الجهة اليمنى من النافذة. انقر على خيار جديد لإنشاء ملف جديد أو انقر على خيار فتح لفتح صورة مختلفة. يظهر الخيار أعلى الجهة اليسرى من برنامج الرسام ويؤدي النقر عليه للصق الجزء المحدد من الصورة السابقة إلى الصورة الجديدة.  انقر على التحديد الذي لصقته مع السحب لتحريكه. قد تجد بعض الأجزاء البيضاء حول الصورة التي لصقتها،  لذا تابع القراءة لتتعرف على كيفية حل هذه المشكلة. يظهر الخيار إلى جوار لوحة الألوان أعلى الشاشة.  انقر على الخلفية المجاورة للحواف البيضاء المحيطة بالصورة لتحديد اللون الموجود أسفل الحافة البيضاء مباشرة. يسمح لك ذلك بلصق المناطق البيضاء لمطابقة اللون المحدد. تظهر الأداة على شكل فرشاة في لوحة "الأدوات" أعلى برنامج الرسام. يمكنك النقر على السهم المُشير للأسفل الظاهر أسفل أداة الفرشاة لتحديد نوع فرشاة مختلف. استخدم أداة الفرشاة لتلوين الحواف البيضاء الباقية حول العنصر الذي لصقته.  كبّر الصورة وحاول ألا تلوّن داخل الصورة. قد تحتاج لاستخدام أداة القطارة لأكثر من مرة إن لم يكن لون لوحة الخلفية واحدًا. انقر على قائمة الحجم المنسدلة لتغيير حجم الفرشاة. استخدم فرشاة أكبر لتلوين جزء كبير من الحافة البيضاء، ثم كبّر الصورة واستخدم فرشاة أصغر للمزيد من الدقة. ابحث عن أجزاء بيضاء من الصورة لم تنسخها أداة التحديد الشفاف، ثم استخدم أداة الفرشاة لتلوينها. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+Z للتراجع في حالة تلوين جزء من الصورة عن طريق الخطأ.

english_section_name: Using MS Paint

summary:
افتح برنامج الرسام 3 دي. انقر على زر الفتح Open. انقر على زر تصفّح الملفات Browse files. حدد الملف ثم انقر على زر الفتح Open. انقر على تبويب مساحة الرسم Canvas. حرّك مفتاح "مساحة رسم شفافة" إلى وضع التفعيل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"
<\/div>"}. احذف علامة تفعيل خيار "إعادة تحجيم الصورة مع مساحة الرسم". اسحب أطراف مساحة الرسم بما يتناسب مع الصورة. انقر على زر أداة التحديد السحرية Magic select. انقر على زر المتابعة Next. أزل علامة التأشير المجاورة لخيار "ملء الخلفية تلقائيًا". انقر على زر الإنهاء Done. انقر على تبويب مساحة الرسم Canvas مجددًا. حرّك مفتاح "إظهار مساحة الرسم" إلى وضع التعطيل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على زر القائمة Menu. انقر على خيار حفظ باسم Save As. انقر على خيار صورة Image. فعّل صندوق خيار "الشفافية". انقر على زر الحفظ Save. اختر اسمًا للملف وحدد مكان الحفظ ثم انقر على زر الحفظ Save.

document: يحتوي نظام ويندوز 10 على إصدار محدّث من برنامج الرسام يسمى "الرسام ثلاثي الأبعاد" (Paint 3D)، يمكنك العثور عليه في قائمة ابدأ أو عن طريق كتابة "Paint 3D" في شريط بحث في قائمة ابدأ. يمكنك استخدام هذه الطريقة على أي خلفية بلون واحد. هذا هو الزر الثاني في الجهة اليسرى من الشاشة الترحيبية. يظهر الزر أعلى اللوحة اليمنى. يؤدي ذلك لفتح الصورة لتحريرها. يحمل لسان التبويب أيقونة مربع ويظهر في شريط الأدوات أعلى البرنامج. يظهر المفتاح في اللوحة اليمنى تحت عنوان "مساحة الرسم"، ويؤدي تفعيله إلى تعطيل الخلفية (ولكنك لن تلاحظ ذلك الآن). يظهر الخيار في منتصف اللوحة اليمنى. يمكنك تنفيذ ذلك عن طريق سحب الصناديق الصغيرة الموجودة في كل زاوية لتقترب من جزء الصورة الذي ترغب بالاحتفاظ به. يظهر الزر في الجزء الرمادي الفاتح من شريط الأدوات الموجود أعلى الجهة اليسرى من الشاشة وتكون أيقونته على شكل شخص ينظر إلى انعكاس نفسه. يُؤدي النقر على الزر لتوسيع لوحة "أداة التحديد السحرية" نحو اليمين. يظهر الزر في اللوحة اليمنى. (بالإنجليزية: Autofill background). يظهر هذا الزر في اللوحة اليمنى. يؤدي ذلك لإزالة جزء الصورة المحدد فقط من بقية الخلفية ووضعه فوق خلفية تستخدم كمثال (باللون الأبيض أيضًا). تكون أيقونة هذا التبويب على شكل مربع أعلى الشاشة. يظهر المفتاح أعلى اللوحة اليمنى ويؤدي تعطيله لظهور جزء الصورة المحدد فقط فوق خلفية رمادية. يظهر الزر على شكل مجلد أعلى الجهة اليسرى من برنامج الرسام 3 دي. يظهر الخيار في منتصف القائمة. يظهر الخيار على شكل صندوق بداخله صورة جبال. يظهر الصندوق في اللوحة اليمنى وتكون الخلفية على شكل لوح شطرنج للإشارة إلى كونها شفافة؛ لن تحفظ الخلفية الشبيهة بلوح الشطرنج مع العنصر الموجود في الصورة. يظهر الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة. يُؤدي ذلك لحفظ الصورة بخلفية شفافة.

english_section_name: Using Paint 3D


summary: احملي الإبرة أمامك. أمسكي الخيط بالإبرة. كرري حتى تصنعي العدد الذي تريدينه من غرزة السلسلة.

document: قومي بإمساك الإبرة حيث تكون رأسها مواجهة لكِ. ينبغي أن تشير الإبرة إلى اليد الأخرى، مع وجود النهاية الطويلة من الخيط وراء الإبرة. ينبغي أن تكون الحلقة أدنى النهاية المعقوفة من الإبرة بحوالي 2.5 سم. معنى هذا أن العقدة ستكون أسفل الإبرة. اسحبي الإبرة حتى تتحرك النهاية المعقوففة للأمام وتقوم بالتقاط الخيط الذي قمتِ بلفّه على الإبرة. ينبغي أن يكون الخيط مشتبكًا مع الإبرة الآن. كرري عملية لفّ الخيط وسحبه من خلال الحلقة حتى يكون لديكِ العدد الذي تحتاجينه من غرزة السلسلة لمشروعك. إذا أردتِ عدّ الغرز فضعي السلسلة بشكل ثابت. سترين الآن سلسلة من أشكال (V). كل V هي غرزة سلسلة منفردة.

english_section_name: Creating the Chain

summary: ضعي الخيط على إصبعك.

document: ثبتي إصبع السبابة حيث يكون ظفرك متجهًا إلى الناحية الأخرى. والآن ضعي نهاية الخيط على إصبعك. ينبغي أن تكون النهاية في الجهة الأمامية من الإصبع مع حوالي 2.5 إلى 4 سم من الخيط ممتدًا أسفل إصبعك. ينبغي أن يكون باقي الخيط وراء إصبعك. استخدمي إبهامك في نفس اليد للضغط على قمة إصبعك لتثبيت الخيط.

english_section_name: Making the First Stitch


summary: احصل على مبرد صغير. ضع قالب الثلج أو أي وعاء تجميد آخر في قاع المبرد. املأ القالب بالماء. صب الماء في المبرد مع الحرص على ملء قالب الثلج. ضع المبرد بالغطاء في المجمد. أخرج المبرد وقم بإخراج لوح الثلج الذي يحتوي على قالب الثلج المجمد بداخله. قم بكسر الثلج حول القالب وأخرج مكعبات الثلج. اتركه في الخارج لترك الطبقة العكرة تذوب.

document: المبرد العادي مناسب، كالذي تستخدمه لإبقاء الأطعمة والمشروبات باردة للذهاب في نزهة، لكن يجب أن يكون صغيرًا بشكل كافي ليستوعبه المجمد. سيعزل المبرد مكعبات الثلج مما يدفعها إلى التجمد ببطء من أعلى إلى أسفل. لا تقفل المبرد. إذا أمكن، استخدم القالب الذي يصنع مكعبات ثلج أكبر أو احصل على سلسلة من الأوعية الصغيرة المستطيلة البلاستيكية أو السيليكونية. يدعي مقترحو تلك الطريقة أن ماء الصنبور يفي بالغرض تمامًا كالماء المقطر أو المغلي. سيغلق ذلك مكعبات الثلج، مما يمنع الهواء البارد من تجميد الجوانب أو القاع. تأكد أن المجمد ليس شديد البرودة، يجب أن تفي درجة -3 إلى -8 درجة مئوية بالغرض. اترك المبرد لمدة 24 ساعة. يجب أن يحتوي الثلج على طبقة خفيفة عكرة على السطح على أن يكون باقيه شفافًا.  لديك الآن مكعبات كريستالات ثلجية كبيرة صلبة.

english_section_name: The Top-Down Freezing Method

summary: اضبط المجمد على درجة تحت درجة التجميد مباشرة؛ أي حوالي -1 درجة مئوية. املأ صينية أو قالب الثلج بالماء وضعه في المجمد.

document: يجب أن يكون ذلك أدفأ إعداد في مجمدك. إذا لم تكن ترغب في رفع درجة حرارة المجمد بالكامل إلى هذه الدرجة، اضبطه على أعلى درجة ممكنة وضع قالب الثلج على الرف العلوي. اتركه ليتجمد لمدة 24 ساعة. يجب أن يخرج التجميد البطيء أي غازات وشوائب مما يمنحك مكعبات ثلجية صافية.

english_section_name: The High-Temperature Freezing Method

summary: استخدم الماء النقي. اغل الماء مرتين. اسكب الماء في قالب ثلج أو أي قالب آخر وقم بتغطيتة بغلاف بلاستيكي لإبقاء أي جزيئات خارجه. ضع قالب الثلج في المجمد. أخرج القالب من الثلاجة برفق ثم قم بإخراج مكعبات الثلج الشفافة.

document: تعمل تلك الطريقة على إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء والشوائب المعدنية من الماء قبل تجميده. ابدأ بماء مقطر مسبقًا. يفي الماء المعلب المقطر أو أي نوع من الماء المنقى بطريقة التناضح العكسي بالغرض. يزيل الغلي فقاقيع الهواء من السائل مما يسمح لجزيئات الماء بالالتصاق معًا بشكل أقوى في المجمد.  بعد غلي الماء للمرة الأولى، دعه يبرد، ثم قم بغليه مرة أخرى. أبقِ ماء التبريد مغطى لمنع أي أتربة من التجمع على السطح. تأكد من ترك الماء يبرد قليلًا قبل صبه في القالب حتى لا يذيب البلاستيك. إذا أردت أن تبهر من حولك، جرب صنع مكعبات ثلج وكرات ثلج شفافة كبيرة جدًا. لا شيء يماثل شرب العصير مع صخرة ثلجية ضخمة. اتركه عدة ساعات ليتجمد.

english_section_name: The Boiled Water Method

summary: املأ وعاءً من الماء ثم ضع كمية كبيرة من الملح بداخله لمنعه من التجمد ثم ضعه في المجمد. اترك الماء المالح في المجمد لمدة 3 ساعات على الأقل حتى يصبح باردًا جدًا. اغلِ بعض الماء ثم دعه يبرد لإزالة الفقاعات الميكروسكوبية. أخرج وعاء الماء المالح من المجمد لمنع الماء الموجود داخل قوالب الثلج من التجمد على السطح. املأ قالب الثلج بالماء ثم دعه يطفو على الماء المالح في المجمد حيث أنه أكثر كثافة من الماء العذب. ضع قالب الثلج في المجمد لمنع ذوبانه. ضع وعاء الماء المالح مرة أخرى في المجمد حتى تتمكن من تخطي الخطوة الأولى في المرة التالية التي ترغب فيها في صنع مكعبات ثلج نقية.

document: احذر من وضع كمية صغيرة من الماء في الوعاء وإلا سيصدر التجميد درجة حرارة كافية لتسخين الماء المالح إلى 0 درجة مئوية قبل أن تنتهي مكعبات الثلج من التجمد. كلما كان المجمد باردًا كلما ازدادت الحاجة إلى زيادة تركيز الملح لمنع الماء المالح من التجمد. ستتعلم بالتجربة كمية الملح الضرورية لدرجة حرارة مجمدك المعتادة.    سيعطيك ذلك ثلجًا خاليًا من الفقاعات وقويًا وخاليًا من الشقوق لأنه تجمد بدون تكون أي مناطق عالقة من الماء أثناء العملية.

english_section_name: The bottom freezing method


summary: استخدمي أقنعة الوجه للاحتفاظ ببشرة شابة وناعمة كالحرير. يمكنكِ أيضًا صنع قناع الوجه في المنزل باستخدام المكونات التالية.

document: يمكنكِ شراء هذه الأقنعة من أي صالون تجميل أو متجر مستحضرات التجميل أو مراكز التجميل.  عادة يُترك القناع على الوجه لمدة ١٥ دقيقة ما لم يُنص على خلاف ذلك. يمكنكِ إزالة قناع الوجه عن طريق شطف وجهكِ باستخدام منشفة (ليس أصابعك) وماء دافئ. اختتمي ذلك ببلّ وجهكِ برشة من الماء البارد. لا تقتصر ميزة أقنعة الوجه المصنوعة في المنزل على قلة تكلفتها فقط، لكنها أيضًا ذات فاعلية كبيرة لما تحتوي عليه من مكونات طبيعية ونقية والتي هي أقل قابلية للتعارض مع منظفات الوجه، وتشمل:  الطماطم: أزيلي البذور منها واهرسيها حتى تهرس تمامًا. ضعي الهريس على وجهكِ واتركيه لمدة ١٥ دقيقة حتى تمتص بشرتكِ مضادات الأكسدة والفيتامينات والعناصر الغذائية الموجودة بالطماطم، فهي وصفة جيدة لترطيب البشرة الجافة ومكافحة حب الشباب. يمكنكِ إضافة الليمون والسكر إليها لتقشير الوجه والتخلص من الرؤوس السوداء. الأفوكادو: يمكن استخدامه بمفرده أو ممزوجًا مع العسل والليمون. يتميز الأفوكادو بأنه غني بفيتامين أ وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة والزيوت التي تساعد بشرتكِ على الاحتفاظ بالرطوبة والنعومة. البابايا: البابايا مماثل في القوام للأفوكادو. امزجيه مع الكريمة أو الزبادي. القرع: يشبه البابايا كثيرًا في أنه يمكن عمل مرطب قوي منه. امزجيه مع العسل والكريمة. الأناناس: احصلي على بشرة مشرقة وناعمة عن طريق مزج الأناناس مع العسل إلى أن يصير الخليط ناعمًا ثم ضعيه على وجهكِ. الفراولة: يمكنكِ خلط الفراولة مع العسل أو الكريمة أو الزبادي حتى تحصلي على القوام المناسب. لا تعمل الفراولة على ترطيب الجلد وحسب، لكنها تساعد أيضًا على منع وتخفيف حروق الشمس. الموز: يلطف وينعم البشرة. يحتوي الموز على البوتاسيوم الذي يساعد في مكافحة البقع الداكنة. يفضل خلطه مع العسل والليمون. نوصيكِ باستخدام ثمرة موز ناضجة جيدًا؛ حيث تعد أسهل كثيرًا في الهمك. الليمون: معظم الوقت يُضاف الليمون من أجل خصائصه المطهرة، فهو يعمل بمثابة التونر أو الغسول. الشوكولاتة: يمكن مزج بودرة الكاكاو مع أي عدد من هذه الأشياء: الزبادي أو العسل أو اللبن أو حتى الطين. تعمل العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة ببودرة الكاكاو على محاربة علامات تقدم العمر. بياض البيض: خليط بياض البيض مع قليل من اللبن والعسل له تأثير قوي في مكافحة حب الشباب. يُفضل ترك مساحة إضافية حول العينين والفم حيث يشتد الماسك بينما يجف. الحليب: يمكن استخدام الحليب في مزيج مع مكونات أخرى لصنع قناع الوجه أو يستخدم بمفرده من أجل تنظيف الوجه. اغمري قطعة قطن في الحليب ثم استخدميها في تدليك وجهكِ بلطف. سوف يساعد هذا على ترطيب وتغذية بشرتكِ وكذلك تنظيفها. يعمل الحليب أيضًا على توحيد لون بشرتكِ ويحقق لكِ النعومة واللمعة التي تبحثين عنها. فقد اعتادت الملكة الإنجليزية إليزابيث والملكة كليوباترا على أخذ حمام من الحليب للحصول على بشرة جميلة وبراقة حيث يحتوي الحليب على فيتامين أ و فيتامين د اللذين يعملان على تنعيم البشرة.  يشيع استخدام العسل والزبادي ودقيق الشوفان في مزيج مع مكونات أخرى.

english_section_name: Using Facial Masks and Treatments

summary: حماية البشرة من أشعة الشمس. تجنبي التعرض لضوء الشمس نهائيًا.

document: حتى عندما يكون الجو ملبدًا بالغيوم يمكن للأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة المدى أن تعبر السحب وتمر من خلالها مباشرة. يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تؤذي البشرة السليمة وتسبب البقع الداكنة والنمش وظهور التجاعيد مبكرًا كما تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.  ضعي كريمًا واقيًا من الشمس. ابحثي عن النوع المدون عليه «واسع الطيف» والذي يعني أنه يحمي من كلٍ من أشعة الشمس فوق البنفسجية طويلة ومتوسطة المدى. كذلك تأكَّدي من أنه يحتوي على معامل حماية من الشمس  ليس أقل من ٣٠.  أعيدي وضع الواقي كل بضع ساعات إذا كنتِ تنوين التعرض للشمس بشكل متواصل لفترات طويلة من الوقت. ضعي واقيًا من الشمس على بشرتكِ قبل الذهاب للسباحة بنصف ساعة على الأقل حتى تمتصه بشرتكِ قبل السباحة وكيلا يتحلل في الماء. احرصي على إعادة وضع واقي الشمس مرة أخرى عندما تخرجين من الماء. يمنع واقي الشمس نسبة كبيرة من الضرر، إلا أن الطريقة الأضمن لحماية بشرتكِ من التأثر بالشمس هي أن تتجنبي التعرض للشمس نهائيًا. أحيانًا قد يستحيل عليكِ ذلك إذا كنتِ خارج المنزل، إلا أن هناك طرق عديدة لحجب الشمس عن بشرتكِ.  استظلي أينما وجدتِ ظلًا. ابحثي عن مظلة أو شمسية أو مقعد تحت شجرة أو اختبئي بالداخل حتى تغادر الشمس. تكون الشمس أقوى وأكثر ضررًا في الفترة ما بين العاشرة صباحًا حتى الثانية ظهرًا.  قد يقل وجود الظل في الأيام المشمسة، لذا ينبغي عليكِ في هذه الحالة إما ارتداء قبعة أو حمل مظلة في يدكِ.

english_section_name: Preventing Sun Damage

summary: استخدمي منظف الوجه المناسب لبشرتكِ. حافظي على روتين التنظيف اليومي الخاص بكِ. احرصي على تغيير الوسادات وغسلها بشكل متكرر.

document: لكل بشرة مجموعة من المشاكل الخاصة بها، فهناك البشرة الدهنية والبشرة الجافة والبشرة المعرضة للرؤوس السوداء وهناك كذلك البشرة المعرضة للرؤوس البيضاء. سوف يتوقف روتين التنظيف اليومي على طبيعة بشرتكِ.  يمكن شراء منظفات الوجه من أي صيدلية أو متجر لمستحضرات التجميل. المنظفات التي تباع في هذه المحلات عادة ما تكافح أعراض معينة. حاولي العثور على المنظف الذي يلبي احتياجات بشرتكِ أو احصلي على أكثر من واحد يعملون معًا بفاعلية. يأتي منظف الوجه في صورة مقشر أو تونر أو غسول أو مناديل مبللة. تحتاج البشرة الحساسة إلى استخدام منظف لطيف على الجلد ولا ينبغي أن يتم تقشيرها حيث سيؤدي التقشير إلى تهيج الجلد وتفاقم المشكلة أكثر ومنع الشفاء. قد تحتاجين للذهاب إلى طبيب الأمراض الجلدية إذا كانت بشرتكِ حساسة من بعض أنواع المنظفات أو إذا كان حب الشباب لديكِ قويًا. قد يصف لكِ الطبيب شيئًا أو يوصي باستخدام نوعين من المنظفات يعملان بشكل جيد ضد المشاكل التي لديكِ. يمكنكِ أيضًا تنظيف وجهكِ باستخدام صودا الخبز عن طريق إذابتها في الماء وتدليك بشرتكِ بها ثم شطفها. سوف تساعد هذه الطريقة على التنظيف العميق للمسام كما أنها تعتبر أرخص كثيرًا من معظم منظفات الوجه. يجب عليكِ غسل وجهكِ مرتين يوميًا؛ مرة في الصباح ومرة في المساء وذلك لأن إهمال تنظيف وجهكِ يوميًا يؤدي إلى تراكم الأوساخ في مسام البشرة.  قد تؤدي كثرة غسل الوجه إلى جفاف بشرتكِ ولذلك احرصي على القيام بالترطيب أثناء التنظيف اليومي لوجهكِ. واظبي على استخدام نوع واحد من منظفات الوجه حيث قد تتفاقم الأعراض لديكِ إذا ما قمتِ بالتبديل بين الكثير من المنظفات التي يعمل كل منها لتحقيق نتائج مختلفة. حاولي استخدام فرشاة التنظيف الإلكترونية كعادة يومية للتقشير الفائق. هذه الطريقة مناسبة لأنواع البشرة التي لها قدرة على التحمل. إذا كانت بشرتكِ حساسة، حاولي استخدام تكوين لطيف على البشرة حتى لا تؤدي إلى هيجانها أكثر.

english_section_name: Keeping Your Face Clean

summary: ابحثي عن بودرة الوجه المضغوطة المناسبة لبشرتكِ والتي غالبًا ما تكون أفتح من بشرتكِ ولكن ليس بدرجة كبيرة. أحضري فرشاة وضع البودرة ثم حركيها دائريًا على خديكِ ثم ذقنكِ ثم جبينكِ ثم أنفكِ. تناولي فرشاة صغيرة، يفضل فرشاة مائلة (أي شعيراتها تأتي بزاوية مائلة حيث تكون شعيرات جانب أقصر من الجانب الآخر) وقومي بدمج المناطق التي وضعتي بها البودرة ببعضها البعض باستخدام نفس البودرة. ابحثي عن أحمر الخدود الذي يعطي خديكِ جمالًا وتوردًا وإشراقًا لكن دون أن يكون ملحوظًا. استخدمي الفرشاة الأولى لوضع أحمر الخدود بحركة دائرية على خديكِ. استخدمي الفرشاة الثانية (المائلة) لوضع لمسة خفيفة من أحمر الخدود على عظام خديكِ وصولًا إلى جانب عينيكِ. لا ينبغي استخدام أحمر الخدود من قبل الفتيات اللاتي يعانين من البقع الحمراء الصغيرة أو البثور أو الاحمرار على خدودهم.

document: احرصي على أن يبدو طبيعيًا وخفيفًا. احرصي على أن يكون بسيطًا. سوف يجعل ذلك وجهكِ يبدو أقل حجمًا وأكثر جمالًا. حاولي قدر الإمكان تغطية الأماكن الحمراء باستخدام بودرة الوجه. هناك احتمالية كبيرة بأنكِ لن تتمكني من تغطية هذه البقع بشكل كامل وسوف يبقى على خديكِ القليل من أحمر الخدود الذي يبدو طبيعيًا.

english_section_name: Applying Makeup

summary: أكثري من شرب الماء. احتسي الشاي الأبيض. تناولي الطعام الصحي. تجنبي لمس وجهك بأصابعكِ مهما كان السبب.

document: نحن نحتاج لتوزيع المياه عبر أجسادنا في جميع الأوقات. تعتمد البشرة على الماء لطرد السموم الضارة مثلها في ذلك مثل أي عضو في الجسم. كذلك يساعد تناول الماء على الوقاية من جفاف البشرة. يتميز الشاي الأبيض بأنه غني بمضادات الأكسدة ويمكن إضافته لأي نوع آخر من المشروبات دون تأثير على المذاق. لهذا حاولي إدراج الشاي الأبيض في روتينكِ اليومي. احرصي على أن يكون النظام الغذائي الخاص بكِ يلبي جميع احتياجات بشرتكِ وأنكِ تحصلين على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية. ابتعدي عن الأطعمة الدسمة خاصة إذا كانت بشرتكِ دهنية بالفعل. إذا كان لديكِ غُرة أو كان شعركِ طويلًا بحيث يسقط على عينيكِ فقد يضطركِ ذلك للقيام بدفعه بعيدًا للوراء. احرصي على عدم ملامسة وجهكِ بأصابعكِ لما يسببه لمس جبينكِ من زيادة إفراز الزيوت وانتشارها. إذا كنتِ ترتدين نظارة، فمن المحتمل أن تنتشر الدهون في أماكن احتكاك النظارة ضد بشرتكِ. يتراكم العرق الناتج عند الاحتكاك داخل مسام بشرتكِ وفي كل مرة تلمسين وجهكِ لضبط النضارة فإنكِ تزيدين الزيوت. قد تحتاجين لغسل وجهكِ مرارًا إذا كنتِ ترتدين النظارات. تجنبي الخدش أو الحفر في مناطق البثور حيث سيسبب ذلك وجود ندبة أو ترك بقع داكنة.

english_section_name: Maintaining Healthy Skin


summary: اعلم ما يجب عليك توقعه من تلك الوصفات. فكّر في بعض البدائل.

document: لا يوجد بديل حقيقي للأرز اللزج، فهو نوع من الأرز (كالأرز البني) وليس طبقًا (كالأرز المقلي). سيكون مذاق وقوام هذه الوصفات مختلفًا لأنك تستخدم الأرز العادي. اعلم أيضًا أنك حتى إذا طهوت الأرز العادي بحيث يصبح أكثر لزوجة أو طراوة، قد لا يكون بنفس مقدار لزوجة أرز السوشي النيجيري. هل تحاول أن تصنع أرزًا لزجًا بالأرز العادي لأنك لم تتمكن من العثور عليه في المتجر؟ إذا لم تعثر على الأرز اللزج في أي مكان، حاول أن تبحث عن "الأرز الحلو،" أو "الأرز الجيلاتيني" فهما نفس الشيء. جرب نوعًا آخر من الأرز قصير الحبة أو استخدم أرز الريزوتو حيث إن لهما قوام لزج عند الانتهاء من طهيهما (مقارنةً بالأرز المتوسط طويل الحبة).الأرز قصير الحبة أكثر لزوجة من أنواع الأرز الأخرى عندما يُطهى لأنه يحتوي على كمية أكبر من النشاء

english_section_name: Mango Sticky Rice

summary: لا تغسل الأرز قبل طهيه. املأ قدرًا كبيرًا بحوالي 2 كوب (450 مل) من الماء وأضف عدة ملاعق كبيرة إضافية من الماء. اغل الماء على درجة حرارة عالية. اترك القدر المغطى على الموقد لمدة 10 دقائق إضافية. قدّم الأرز.

document: يقوم العديد من الناس بشطف الأرز لأسباب صحية وللتخلص من غبار النشاء. النشاء هو ما يساعد الأرز على أن يصبح لزجًا ومتكتلًا. إذا لم تكن تتحمل فكرة تناول الأرز دون غسله اشطفه مرة أو مرتين، لكن لا تشطفه كثيرًا إلى درجة تحوّل الماء الذي يخرج منه إلى اللون الشفاف. يجب أن تحافظ على نسبه من النشاء فيه. يساعد استخدام المزيد من الماء على جعل الأرز أكثر لزوجة وتكتلًا. أضف ذرة ملح. سيعطي هذا الأرز نكهة إضافية ولا يجعل الأرز خاليًا من النكهة. لا تغط القدر بغطاء. يصبح الأرز أكثر لزوجة كلما تركته يرتاح. سيصبح الأرز أكثر لزوجة إذا حضرته قبل التقديم بيوم أو يومين. إذا كنت تنوي تركه لتلك الفترة، يجب أن تغطي الأرز وتتركه في الثلاجة حتى لا يجف أو يفسد. انقل الأرز إلى طبق تقديم. إذا أردت، يمكنك فلفلته باستخدام شوكة لجعله أقل تكتلًا.

english_section_name: Making Regular Rice Stickier

summary: اعلم ما يجب عليك توقعه. غط القدر بغطاء ودعه يغلي لمدة 15 دقيقة. أبعد التوابل عن الموقد. انقل الأرز إلى وعاء زجاجي. قدّم الأرز وهو ما زال دافئًا.

document: قد تتمكن من جعل طعم الأرز العادي يشبه طعم أرز السوشي بمساعدة التوابل الصحيحة. لكن يصعب جدًا جعل قوام الأرز العادي كقوام أرز السوشي. قد تتمكن من استخدام الأرز المصنوع بتلك الطريقة في الساشيمي والبنتو ولفافات السوشي لكن قد يصعب عليك تشكيله لصنع النيجيري. غالبًا ما سيتوقف الماء عن الغليان لعدة ثوان عند إضافة الأرز. انتظر حتى يبدأ الماء في الغليان مرة أخرى، ثم اخفض الحرارة وقم بتغطية القدر بغطاء محكم. استمر في طهي الأرز حتى يمتص كمية الماء بالكامل. ضعها جانبًا واتركها تبرد. في الخطوات القليلة التالية يجب أن تتجنب استخدام أي شيء مصنوع من المعادن وإلا قد يلتقط الخل الطعم المعدني. يفضل تقديم الأرز الياباني اللزج وهو دافىء بدلًا من أن يكون ساخنًا.

english_section_name: Making Sushi Sticky Rice

summary: املأ قدرًا كبيرًا بكوبين (450 مل) من الماء واغله. اترك الأرز المتبل جانبًا لمدة ساعة. حضّر المانجو. اسكب الأرز في أربعة أطباق. رتّب شرائح المانجو.

document: ضع الغطاء على قدر الأرز مرة أخرى وضع القدر في مكان بعيد عن الإزعاج. سيمنح ذلك الأرز فترة كافية لامتصاص النكهات من مزيج حليب جوز الهند. ابدأ بتقشير المانجو. إذا كانت المانجو ناضجة، يجب أن تتمكن من شق الجلد باستخدام السكين ثم إزالته. عند الانتهاء من تقشير المانجو، اقطعها إلى نصفين وقم بإزالة البذور. قطّع المانجو إلى شرائح رفيعة وكرر تلك الخطوة مع ثمرتي المانجو. يمكنك صنع المزيد من الحصص لكنها ستكون حصصًا أصغر. يمكنك وضعها بجانب الأرز أو على وجهه؛ إذا كنت تضع الشرائح على وجه الأرز فحاول أن تضعها بشكل متداخل لصنع شكل يشبه المروحة.

english_section_name: Making Mango Sticky Rice


summary: اختر سجاد أرضية من المطاط بجودة جيدة. أحضر خرطومًا. ضع صابون على كل سجادة. جفف السجاد.

document: يكون سجاد أرضية السيارة مصنوعًا من المطاط عادةً ويوفر ذلك واقيًا جيدًا من الرطوبة للفرش الداخلي، خاصةً في الأماكن الجغرافية الباردة ذات الجو الممطر أو التي يهبط بها الثلوج وسوف يجف بشكل أسرع من أي سجادة أخرى.  ينبغي اختيار نوع من السجاد جودته جيدة وإلا سيؤول بك الأمر إلى التلف وتشكّل ثقوب وبالتالي تمر المياه عبر السجاد إلى الأرضية ويبدأ فرش الأرضية الداخلي في التعفن. إذا بدأ فرش الأرضية الداخلي يتعفن، سوف يسبب رائحة كريهة داخل السيارة على مدار الوقت. استخدم خرطومًا لغسل السجاد ببساطة، لكن الجانب المتسخ فقط؛ لا تجعل الجانب السفلي من السجاد يبتل.  ينبغي أن يساعد الخرطوم على إزالة بقايا الطعام والتراب من السجاد المصنوع من المطاط. يمكنك استخدام دلو من المياه إذا لم يتوفر لديك خرطومًا، على الرغم من فائدة الضغط الناتج من الخرطوم في إزالة المواد المرتخية من السجاد. يمكنك الذهاب إلى مغسلة السيارات وغسله بضغط الماء أيضًا. اخلط صابون الغسيل وصودا الخبز مع المياه؛ سوف يشكل ذلك رغاوٍ ويزيل الأوساخ. إذا لم يكن لديك صودا خبز، يمكنك استخدام أي نوع من الصابون السائل.  يمكنك استخدام بخاخ الصابون أو وضع الصابون بخرقة مبللة. ليس من الصعب إزالة الأتربة من سجاد الأرضية المطاط، لذلك سينجح الصابون والمياه في إنجاز المهمة. أضف المزيد من الضغط لخرطوم المياه واغسل السجاد جيدًا وبأفضل قدر ممكن. يمكنك تنظيف سجاد الأرضية المطاط بمناديل الأطفال ومُعقم اليد أيضًا. ينبغي أن يكون السجاد جافًا قبل إعادته داخل السيارة، لكن إذا كنت تغسله في محطة الوقود، قد لا تتمكن من الانتظار.  في هذه الحالة، ضع كل سجادة في المكان الخاص بها وشغل تكييف الهواء على أعلى حرارة وشغل المروحة على أعلى قوة. اضبط  موقع تيار تكييف الهواء على تدفئة الأقدام لأن ذلك سيسمح بتجفيف السجاد بشكل أسرع للحصول على أفضل النتائج.

english_section_name: Washing Rubber Car Floor Mats

summary: افرك صودا الخبز على سجاد أرضية السيارة القماش. ضع مياه وصابون على سجاد السيارة. جرب بخاخًا مُنظفًا. استخدم جهاز التنظيف بضغط الماء أو جهاز التنظيف بالبخار. نظف كل سجاد الأرضية بالمكنسة الكهربائية مرة أخرى. جفف سجاد الأرضية جيدًا.

document: صودا الخبز جيدة لإزالة البقع من سجاد أرضية السيارة.  سوف تساعد صودا الخبز على إزالة روائح الحيوانات الأليفة والأطعمة والأوساخ.  يمكنك وضع صودا الخبز مع مياه على شعيرات فرشاة الدعك الخشنة واستخدامها لفرك السجاد. يمكنك إضافة المُنظف إلى المياه والصابون وفرك السجاد بفرشاة خشنة لتنظيفه.   حضر خليطًا من ملعقتين كبيرتين من مسحوق غسل ومقدار متساوٍ من أي شامبو. ثم افرك الخليط على السجاد بواسطة فرشاة، ويمكنك استخدام هذا الخليط لتنظيف ممتص الصدمات المصنوع من البلاستيك فقط. يتوفر لديك العديد من الخيارات لمواد التنظيف. مشّط أي بقايا أو حطام من السجاد باستخدام فرشاة يدوية خشنة أو فرشاة فرك الأسطح الخشبية. افرك جيدًا ثم اشطف الصابون كله بمياه نظيفة. يمكنك رش مُنظف السجاد على السجاد وتركه لمدة 30 دقيقة أو يمكنك شراء منتج تنظيف الأثاث المنجد المخصص للسيارات من معظم متاجر السيارات.  ينبغي أن يكون مُنظف السجاد أو قد تبخر أو تم امتصاصه داخل السجاد بعد هذه المدة. استخدم بعد ذلك فرشاة يدوية للتأكد من تنظيف النسيج الداخلي للسجادة. يمكنك إعداد بخاخ مُنظف بنفسك عن طريق إضافة زجاجة من الخل الأبيض مع مقدار متساوٍ من الماء الساخن ثم رشه على سجاد السيارة. ادعك بالفرشاة، هذه الطريقة جيدة في إزالة بقع الملح. . إذا كانت هناك علكة ملتصقة على السجاد، يمكنك استخدام زبدة الفول السوداني والقليل من الملح ثم دعك السجاد لإزالة بقايا العلكة. من الخيارات الأخرى التي يمكنك استخدامها جهاز التنظيف بالبخار؛ ينبغي أن يناسب سجاد السيارة مثلما ينظف السجاد بداخل منزلك.  إذا لم يتوفر لديك جهاز تنظيف بضغط الماء، يمكنك إيجاده لدى مغسلة السيارات ويمكنك غسل سجاد سيارتك لديهم. يمكنك غسل سجاد السيارة في الغسالة أيضًا باستخدام المُنظف المعتاد، لكن استخدم بخاخًا مزيلًا للبقع أولًا. سوف يساعد ذلك على امتصاص بعض المياه وإزالة بقايا جزيئات الأوساخ من السجاد.  يوصى باستخدام مكنسة كهربائية بتقنية الشفط الجاف والرطب لأنها مصممة لإزالة الرطوبة. يمكن أيضًا استخدام المكانس المزودة بخراطيم مُلحقة أيضًا لأنها تحتوي على مضخات ماصة.  أحضر مكنسة كهربائية بطاقة 680 واط أو أكثر، ثم خذ السجادة ونظفها باستخدام خرطوم رفيع للحصول على شفط أفضل. علق السجاد القماش أو جففه في المجفف؛ تصبح رائحة السجاد الرطب كريهة إذا لم يجف جيدًا.  يمكنك رش السجاد بعطر نقي أيضًا. اتركه بالخارج في الشمس حيث يساعد ذلك على تهوية وتجديد الرائحة. يمكنك وضع السجاد القماش في المجفف أيضًا، ثم استخدام موس حلاقة لإزالة أي وبر متدلي من السجاد (مرر الموس على سطح السجاد وسيختفي أي وبر مفكك).

english_section_name: Washing Cloth Car Floor Mats

summary: أزل كل سجاد الأرضية من السيارة، سواء كان من المطاط أو القماش، إن أمكن. نظف السجاد المصنوع من القماش بالمكنسة الكهربائية أولًا. انفض أو اخبط السجاد لإزالة الأتربة.

document: افتح كل أبواب السيارة واحدًا تلو الآخر وأزل كل السجاد إذا كان قابلًا للإزالة ولا تنظفه وهو بداخل السيارة.  سوف تحتاج إلى إزالة السجاد كيلا تسبب بإتلاف الفرش الداخلي للسيارة بالماء كما ينبغي ألا تدع المنتجات الزيتية أو ذات القوام الرغوي تلامس البنزين أو التعشيق أو دواسة الفرامل في السيارة لأن ذلك قد يسبب انزلاق قدمك من الدواسة أثناء القيادة والذي يعد خطيرًا جدًا. نظف السجاد بالخارج. يمكنك تنظيف السجاد في محطة الوقود أو عند المنزل في الموقف أو بداخل الجراج. معظم سجاد السيارات قابل للإزالة، لكن إذا كان السجاد مدمجًا بالسيارة، ستضطر إلى تنظيفه بداخلها في هذه الحالة. استخدم المكنسة الكهربائية لضمان شفط كل جزيئات الغبار وبقع الطين من سجاد السيارة قبل محاول تنظيفه إلى حد أبعد.  قد يكون من الصعب تنظيف سجادة مبللة، لكن يمكنك استخدام صودا الخبز لامتصاص بعض الرطوبة والرائحة الكريهة عن طريق نثر القليل عليها وتركه  لمدة 10 إلى 20 دقيقة، قبل إزالته بالمكنسة الكهربائية. نظف السجاد من الجانبين بالمكنسة الكهربائية مع التأكد من إزالة الفتات والغبار منها. سوف يعمل ذلك على نفض الغبار المترسخ في المطاط أو القماش. افعل ذلك بالخارج.  انفض السجادة على الأرضية مرتين. اعثر على سطح صلب لضرب السجاد عليه؛ هذا مناسب لكل من السجاد المطاط والقماش وقد تحتاج إلى استخدام مكشطة أيضًا لإزالة المواد المتصلبة على السجاد المطاط قبل تنظيفه.

english_section_name: Preparing to Clean Your Car Floor Mats


summary: اختر طلاءً لجيتارك. غطِ مكان تركيب الرقبة مع الحفاظ على ما مسافة جيدة من كل جهة. رُش الطبقة الأولى من الطلاء. دع الطلاء يجف لمدة عشرة دقائق. اقلب الجيتار ورش جانبه الآخر. ضع طبقات إضافية من الطلاء على الجيتار. دع الطلاء ليجف. صنفر السطح باستخدام صنفرة خشنة مبللة. رش الورنيش الشفاف على الجيتار. دع الجيتار يجف لمدة ثلاثة أسابيع. قم بتلميع الجيتار باستخدام ملمع السيارات. أعد تجميع الجيتار.

document: يتضمن الطلاء المعتاد للجيتار على أنواع مختلفة من المواد، مثل: البوليستر والبولي يوريثين والنيتروسيليلوز. ينتج البولي يوريثين والبوليستر لمسة أكثر صلابة من البلاستيك على سطح الجيتار، أما النيتروسيليلوز يكون أخف وزنًا وأرق. ابحث عن طلاء رش مصنوع خصيصًا للجيتار في حال لم تكن متأكدًا ما هو النوع المناسب أو المطلوب. تتمحور أهمية تلك العملية عن منع الطلاء من تضييق الجيب مما يؤدي إلى صعوبة تركيب الرقبة مرة أخرى. يُعتبر مفصل الرقبة هو الأهم في أي جيتار، لذا تأكد من وضع الشريط اللاصق بشكل جيد. احرص أن تكون المسافة بين فوهة الرش والجيتار بعيدة كفاية بمقدار حوالي 30 سم إلى 45 سم، وتذكر أن تغطي جوانب الجيتار. اضغط على الزر الموجود على علبة الرش، وحرك يديك في حركات طويلة إلى الأمام والخلف في جميع أنحاء هيكل الجيتار. يمكنك لمس سطح الجيتار لتتأكد من أنه لا يوجد أي طلاء يعلق على يديك، قد تجد السطح مازال دبقًا وربما ستكون قادرًا على رؤية العازل أسفل الطبقة الأولى من الطلاء التي قمت برشها. بمجرد أن يجف الجيتار، اقلبه ورُش الجانب الأخر بالطلاء. يجب أن يكون لديك الآن طبقة أساسية واحدة من الطلاء تغطي الجيتار بالكامل. يجب عليك أن تترك لكل طبقة من الطلاء الوقت الكافي لتجف ما يقارب الخمس دقائق على الأقل قبل أن تقوم بوضع الطبقة التالية. تذكر أن تستمر بتقليب جانبي الجيتار في كل مرة تقوم فيها بالرش لتكون الطبقة على الجيتار بأكمله. استمر في رش الطلاء حتى يصبح أغمق وأكثر فخامة، وتذكر أنك قد تحتاج من ثلاثة إلى سبع طبقات من الطلاء. بمجرد الانتهاء من الرش سيتوجب عليك أن تترك الطلاء يجف لمدة يوم أو يومين في منطقة جيدة التهوية، بمجرد جفافه تمامًا يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية. حرك أصابعك على سطح الجيتار بمجرد أن يجف لتعرف ما إذا كان السطح ناعمًا تمامًا أم لا. يجب عليك إذا وجدت بعض المناطق المرتفعة أو بعض البقع أو أن الطلاء خشن في بعض الأماكن أن تقوم باستخدام الصنفرة في تلك الأماكن، دع الصنفرة في المياة طوال الليل ثم قم بعد ذلك بصنفرة سطح الجيتار بينما لا يزال رطبًا. لن تتسبب الصنفرة المبللة في خدش سطح الجيتار. يمنح الورنيش الشفاف جيتارك لمسة لامعة على السطح. يمكنك شراء ذلك الورنيش من أي متجر للأدوات المنزلية أو عن طريق الإنترنت. رُش الورنيش الشفاف بنفس طريقة رش الطلاء برش أربع طبقات ثم دع الجيتار لمدة 90 دقيقة بين رشك لكل طبقة. لا تلمس الجيتار طيلة تلك الثلاثة أسابيع المخصصة لجفاف الطلاء. سيصبح اللون أكثر جمالًا لكن سيختفي اللمعان الذي يميز الجيتار عادة. ضع قطعة قماش نظيفة وأتركها في الملمع قليلًا ثم حركها بشكل دائري صغير على سطح الجيتار. يُظهر ذلك البريق اللامع ويجعل الجيتار أكثر إبهارًا. انته من التلميع باستخدام قطعة قماش نظيفة تستخدمها على سطح الجيتار. أعد تركيب العوازل الإلكترونية، والحم الأوتار عبر الجسر والدواعم إلى الأوتار المقابلة لها. ضع المسامير والبراغي في مكانها الصحيح، ثم ركب عنق الجيتار وأعد المقابض التي سبق أن أزلتها.

english_section_name: Applying Paint to Your Guitar

summary: ضع الجيتار على سطح مستوي. اختر عازل الخشب. ضع عازل الخشب على الجيتار. دع السطح العازل ليجف ثم أضف من ثلاث إلى خمس طبقات. دع المادة العازلة تجف لمدة ثلاثة أيام. صنفِر الأجزاء اللامعة من مادة العزل.

document: ضع قطعة من القماش أسفل الجيتار حتى لا يتلوث السطح الذي تقوم بالعمل فوقه. ضع الجيتار فوق قطعة القماش حيث يكون وجه الجيتار لأسفل. يمكنك شراء عازل للخشب من خلال الإنترنت أو من أي متجر للأدوات. أحرص أن يكون عازلًا للماء وذو لمعان. إذا كنت ستلون جيتارك بلون فاتح استخدم عازلًا أبيض اللون، أما إن كنت ستستخدم لونًا داكنًا فعليك استخدام عازل رمادي. ضع قطعة جافة من القماش في العازل ودعها تتشبع به، ثم حركها على طول سطح الجيتار. اجعل الحركة طولية ولا تُركِز العازل في منطقة معينة من السطح. بمجرد أن يتم عزل الجزء الخلفي تمامًا دعه ليجف لمدة عشر دقائق، ثم اقلب الجيتار واعزل الجهة الأمامية والجوانب. استبدل قطعة القماش بمجرد أن تبدو قذرة. أزل الأجزاء الكهربائية الخاصة بالجيتار وأحرص على عزل كل التجاويف الموجودة في سطح الجيتار وعدم تجاهل أي من تلك التجاويف، فهي عادة ما يتم إهمالها مما يسمح للرطوبة بالوصول إلى الخشب. دع مادة العزل لتجف على سطح الجيتار لمدة ساعة أو ساعتين قبل أن تقوم بوضع طبقة أخرى من العازل فوقها، سوف يساعد العازل الطبقات الملونة من الطلاء على الثبات فوق هيكل الجيتار. استمر بإضافة الطبقات العازلة حتى تصل من ثلاث إلى خمس طبقات في المجمل.  تذكر أن تدع المادة العازلة تجف لمدة ساعة أو ساعتين بين رش كل طبقة والأخرى. يصبح الخشب أغمق في كل مرة يتم فيها وضع العازل بطريقة صحيحة. يجب أن تتأكد أن المادة العازلة لم تعد مبللة أو لزجة، تأكد أن الجيتار يجف في مكان جيد التهوية حتى لا تؤذي أبخرة العازل أي فرد في المكان. استخدم ورق صنفرة متوسط النعومة لصنفرة الأجزاء اللامعة من السطح العازل. تأكد من عدم الصنفرة بشدة حتى لا تصل إلى السطح الخشبي أسفل العازل، إذا حدث ذلك سيكون عليك وضع المزيد من الطبقات العازلة وتركها لتجف قبل الانتقال للمرحلة التالية. عند الانتهاء يجب أن يكون الجيتار إما باللون الأبيض أو الرمادي.

english_section_name: Sealing the Guitar

summary: أزِل الأوتار والبراغي من الجيتار. أزلِ العناصر الكهربائية التي تربط بين الجسر والدواعم. سخن الطلاء القديم بواسطة مجفف شعر أو مسدس حراري. ارفع الطلاء القديم باستخدام سكين المعجون. صنفر هيكل الجيتار. املأ أي ثقب بمعجون حشو ثقوب السيارات. صنفر الحشو حتى يكون متناسقًا مع سطح الجيتار. أزِل الغبار عن الجيتار بقطعة قماش جافة.

document: أزلِ الأوتار ثم فك عنق الجيتار باستخدام مفك مناسب. بمجرد أن يصبح هيكل الجيتار بمفرده. فك المسامير والمقابض عن الجزء الأمامي منه، ثم أزِل المسامير والبراغي عن دواعم الأوتار وعن الجسر. ستضطر إلى إزالة الأجزاء البلاستيكية للمقابض قبل أن تتمكن من رفع غطاء اللوحة، ذلك في حالة كان هناك غطاء على مقابض الصوت لديك. يمكنك أن تقوم بتحريك الدواعم والجسر والتي تكون مرتبطة بالأوتار وذلك بمجرد أن يتم نزع وإزالة جميع المسامير والبراغي من على الجيتار. قُص تلك الأجزاء التي ستقوم بإعادة لحمها في وقت لاحق عند تركيب أجزاء الجيتار معًا مرة أخرى. إذا كنت لا تشعر بالأمان كونك ستفكك الجيتار بنفسك، يمكنك أن تذهب إلى متجر خاص لأدوات الموسيقى ليفككه لك بأمان. تأكد من إزالة جميع الأسلاك الكهربائية قبل البدء في طلاء الجيتار. ضع المسدس الحراري أو مجفف الشعر على الإعداد الأقل وحركه ذهابًا وإيابًا على سطح الجيتار؛ ستعمل الحرارة من مجفف الشعر أو المدسدس الحراري على تخفيف الطلاء الموجود على الجيتار مما سيسهل عملية إزالته. استمر في تسخين الطلاء لمدة خمس دقائق ثم استخدم سكين المعجون لتحريك الطلاء القديم وتنعيمه. إذا كان الطلاء ناعمًا يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية. لا تثبت المسدس الحراري لفترة طويلة بنفس المكان حتى لا تقوم بحرق الخشب الموجود تحت الطلاء. ابدأ باختيار بقعة خفيفة للغاية من الطلاء ثم استخدم سكين المعجون لإزالة الطلاء القديم. استمر في إزالة الطلاء لكن كن حذرًا حتى لا تضر الخشب الموجود تحته. إذا كان الطلاء ما يزال صلبًا ولا تستطيع إزالته، استخدم مسدس الحرارة مرة أخرى حيث يجب أن ترى الأجزاء الخشبية عندما تنتهي من تلك الخطوة. استخدم ورق الصنفرة الناعم على سطح الجيتار، وصنفر الأماكن التي ما يزال بها بعض المخلفات للطلاء القديم، حتى يكون هيكل الجيتار سلس قدر الإمكان. أتبع محيط الجيتار وصنفر الجانبين والحواف، وبمجرد الانتهاء من الصنفرة باستخدام ورق الصنفرة الناعم، يمكنك الانتقال إلى استخدام ورق الصنفرة المتوسط النعومة لإزالة المخلفات الأصغر. استخدم كتل الصنفرة إذا كان ورق الصنفرة يضر يديك. عندما تقوم بصنفرة الجيتار، من المحتمل أن تجد فراغات وثقوب في الهيكل، يمكنك شراء معجون حشو السيارات من خلال الإنترنت أو من أي متجر للسيارات؛ اتبع التعليمات لعمل المادة اللزجة، ثم استخدم سكينة معجون لتجميع الحشوة ونشرها على أماكن الثقوب في الهيكل، بمجرد الانتهاء من ملئها دع الحشوة تجف لمدة 20 دقيقة على الأقل. بوندو (Bondo) هو نوع مشهور من معجون حشو السيارات. بمجرد أن تملأ الثقوب بالحشو سيكون عليك القيام بالصنفرة مرة أخرى باستخدام الصنفرة الناعمة، استمر بالصنفرة حتى تجد أن الحشو وسطح الجيتار أصبحا متناسقين معًا. لا تترك الغبار والنشارة الخشبية فوق سطح الجيتار. استخدم قطعة من القماش النظيف وامسح فوق السطح، تأكد من إزالة أي نشارة خشب أو حطام أو غبار قد يكون على الجيتار. سيكون الغبار الذي تتركه على الجيتار دائمًا أسفل الطلاء.

english_section_name: Removing the Old Finish


summary: اصنع عصا فقاقيع صغيرة. اصنع عصا فقاقيع ضخمة.

document: تصنع العصي المتوفرة بالمتاجر عادةً من البلاستيك ولكن يمكن لأي مادة ذات فتحة أن تستخدم لنفخ الفقاقيع. ابحث في أرجاء المنزل عن المواد التي يمكن ثنيها أو تشكيلها لعصا من هذا النوع.   اثنِ الجزء العلوي لمنظف الأنابيب لشكل دائري، ثم اثنِ طرف الدائرة حول محور المنظف لصنع العصا. إذا توفرت لديك أدوات تلوين بيض قديمة فيمكنك استخدام أداة الغمس الدائرية كعصا. اثنِ عصا شرب العصير وثبت الجزء الدائري بشريط لاصق. من الممتع أن تنفخ الكثير من الفقاقيع الصغيرة، ولكن يمكنك أيضًا عمل عصا كبيرة لإنتاج فقاقيع ضخمة. ستحتاج أن تكون هذه العصا الكبيرة مغطاة بشبكة أو حجاب لعمل ذلك وهذا ليستقر المحلول حتى لا تنفجر الفقاقيع.   استعمل شماعة ملابس سلكية مستقيمة، قد تحتاج لكماشة لفك ثنيات الجزء العلوي للسلك. اثنِ أحد طرفي السلك بشكل دائري كبير ثم ثبته بالجزء المستقيم بثنيه بالكماشة. غلّف شبكة أو قطعة شبكية سلكية مخيطة كسلك الدجاج المعدني حول الدائرة، واستخدم كماشة للثني.

english_section_name: Making a Bubble Wand

summary: اخلط الماء والصابون. قم بتقوية محلول الصابون.

document: يمكن عمل الفقاقيع باستخدام أي نوع من الصابون السائل بالمنزل، كما أن بعض أنواع الصابون تنتج فقاقيعًا تستمر فترة أطول من غيرها، لذا جرب الأنواع المختلفة حتى تجد ما يناسبك، واخلط ببساطة جزءًا من الصابون السائل مع 4 أجزاء من الماء في برطمان أو كوب أو وعاء. جرب الأنواع المختلفة التالية من الصابون:   صابون غسل الأطباق السائل، هذا النوع ينتج فقاقيعًا رائعة والأرجح أنه متوفر بمنزلك الآن. غسول الجسم أو الشامبو، ولا تنتج تلك الأنواع الكثير من الرغاوي كالنوع السابق ولكنها تعمل بشكل جيد لهذا الغرض أيضًا. مطهر ملابس الغسيل الطبيعي، ويجب تجنب الأنواع التجارية لأنها غير آمنة للأطفال، وتتوفر المطهرات الخالية من الكيماويات بمتاجر الأطعمة الصحية. توجد عدة طرق لجعل الفقاقيع قوية وأجمل من المعتاد، جرب المكونات التالية لتحصل على المحلول الذي يحبه أطفالك:   أضِف بعض السكر أو شراب الذرة أو النشا للخليط، وذلك لزيادة سُمْك الفقاقيع وجعلها تستغرق فترة أطول. أضِف بعض الملونات الغذائية، ويمكنك تقسيم المحلول في عدة أوعية لعمل فقاقيع بألوان مختلفة. أضِف بعض المكونات الظريفة للتزيين ذلك بسؤال الأطفال عن رغبتهم في لمعان الفقاقيع أو وضع بتلات ورود صغيرة أو مكونات دقيقة أخرى، واكتشف أيها يجعل الفقاقيع تنفجر.

english_section_name: Making Bubble Solution

summary: انفخ فقاقيع صغيرة. انفخ فقاقيع عملاقة.

document: اخرج من المنزل أولًا لأن الفقاقيع تبدو أجمل تحت الشمس الساطعة لأنها تُظهِر تلك الدوامات قزحية الألوان، ثم اغمس العصا الصغيرة بمحلول الفقاقيع وضعها بالقرب من شفتيك وانفخ بلطف، ثم شاهد تيار الفقاقيع يخرج من العصا ويطير بعيدًا ثم ينفجر.   إذا كنت تستخدم الملونات الغذائية بالفقاقيع فتأكد من عدم نفخها داخل المنزل حتى لا تترك بقعًا على الأثاث والسجاد. لعمل الكثير من الفقاقيع الصغيرة ضع كمية كبيرة من المحلول على العصا وانفخ بقوة كبيرة. صب المحلول في صينية مسطحة وضع العصا الكبيرة بالمحلول حتى تغطى الشبكة تمامًا، ثم ارفع العصا ببطء من المحلول للتأكد من وجود غشاء منه ممتدًا على مكان النفخ، ثم لوِّح بصانع الفقاقيع في الهواء بلطف وشاهد الفقاعة الكبيرة تتكون وتنفصل من السلك.   جرب الجري بصانع الفقاقيع لعمل فقاعة أكبر. قف في مكان مرتقع كالدرجة العليا لشرفة المنزل بالمدخل واصنع فقاعة كبيرة تطفو بلطف ناحية الأرض؛ ستبقى وقتًا أطول هكذا قبل أن تنفجر.

english_section_name: Blowing Bubbles


summary: سخني المكواة. علقي قطعة الملابس بعد الكي فورًا.

document: شغلي المكواة على الإعداد الأكثر تناسبًا مع قطعة الملابس. سوف يسخن المعدن تدريجيًا بمجرد اختيار مستوى الحرارة. اتركي المكواة تسخن وينبغي ألا تحتاجين إلى الانتظار لأكثر من عدة ثوانٍ.  تكون مستويات الحرارة مسرودة وفقًا لنوع معين من الخامات عادةً، على سبيل المثال، يستجيب القطن جيدًا للحرارة المرتقعة والبخار بينما قد تنصهر بعض الخامات الاصطناعية أو تحترق إذا تعرضت لمثل هذه الحرارة. لذا احرصي على عدم استخدام إعداد غير مناسب. ابدئي بدرجة حرارة منخفضة ثم تابعي الزيادة. إذا كنتِ تكوي أكثر من قطعة ملابس، ابدئي بالقطعة التي تتطلب أقل إعداد حرارة وبهذه الطريقة لن تحتاجي إلى ترك المكواة تبرد قبل المتابعة. إذا كومتِ قطعة الملابس أو تركتيها مستلقية بالخارج، من المحتمل أن تجف بتجعدتها. علقي القطعة على شماعة واتركيها تجف في الهواء.

english_section_name: Using an Iron

summary: تأكدي من أن قطعة الملابس قابلة للكي. جهزي منطقة الكي. افردي قطعة الملابس.

document: تفقدي الملصقات لمعرفة تعليمات الكي وإذا لم توضح الإعداد الذي ينبغي استخدامه في المكواة، انظري لتري إذا كانت تشير إلى الخامة المصنوع منها القماش. ترتب بعض المكواوِ إعدادتها وفقًا لنوع القماش، مثل صوف وقطن وبولستر. استخدمي لوح كي إن أمكن وإذا لم يتوفر لديكِ، استخدمي سطحًا متينًا، مثل طاولة أو منضدة. لوح الكي مصمم لامتصاص الحرارة والرطوبة دون تسبيب تلف، لكن تأكدي من عدم الكي على سطح قابل للاشتعال بدرجة كبيرة. رتبي قطعة الملابس بحيث تكون مفرودة بشكل مسطح على اللوح وتأكدي من عدم وجود أي تجاعيد؛ إذا قمتِ بالكي على التجاعيد، سوف تشكلي خطًا مجعدًا على قطعة الملابس.

english_section_name: Preparing to Iron


summary: حدد نوع القفل. اعثر على أداة مناسبة لفتح القفل.

document: يكون لمعظم مقابض الأبواب الخصوصية والمعروفة أيضًا بمقابض "السرير والحمام" آلية قفل تعتمد على اللف أو من خلال زر دفع. ويكون للمقبض الخارجي فتحة دائرية صغيرة تساعد على الوصول إلى زر الطوارئ.  حاول معرفة أي نوع من آليات القفل تتعامل معها سواء كانت آلية زر الضغط أو آلية اللف. إذا كان هناك ثقب للمفتاح بدلًا من فتحة الطوارئ في المقبض الخارجي، توجه إلى الطريقة الأخرى وهي التعامل مع المقابض ذات المفاتيح. ستحتاج إلى العثور على أداة طويلة ورفيعة ذات حجم صغير لتتلاءم مع الفتحة، لكن يجب أن تكون أداة قوية لتتحمل الضغط على آلية القفل. من أمثلة الاختيارات المثالية لهذه الخطوة: المفكات الصغيرة أو دبابيس الشعر أو مشابك الورق الثقيلة. يمكن استخدام الأسياخ الخشبية من المطبخ أو عيدان تنظيف الأذن مع إزالة القطن منها.  إذا كنت تستخدم دبوس شعر أو مشبك ورق، افرده حتى يكون لديك جزء طويل ومستقيم من المعدن. كُن مبدعًا إذا واجهت مشكلة في العثور على أداة مناسبة. فُك قلمًا واستخدم أنبوب الحبر داخله، أو ابحث عن أي أداة رفيعة، فأي شيء سيؤدي الغرض.

english_section_name: Picking a Locked Privacy Doorknob

summary: تأكد من حصولك على الإذن لفتح القفل. اختر أداة فتح القفل خاصتك.

document: إذا كان القفل بمنزل غير منزك، يجب أن تحصل على إذن من مالك العقار قبل المتابعة. تذكر أن الاقتحام جريمة قد تؤدي إلى السجن. قد تكون دبابيس الشعر ذات نتيجة أفضل، لكن يمكنك استخدام الدبابيس الورقية أو غيرها من القطع الصلبة والأسلاك. بعد اختيارك للأداة المستخدمة في العمل، قم بفرد دبوس شعر أو دبوس أوراق حتى يصبح مستقيمًا تمامًا ثم اثن أحد أطرافه بزاوية 20 درجة. إذا كنت تستخدم دبوس شعر له نهاية بلاستيكية فستحتاج إلى قشط القطع البلاستيكية قبل البدء في استخدامه. يمكنك فعل ذلك باستخدام الكماشات أو بالاعتماد على أسنانك.

english_section_name: Picking a Locked Entry Door with Household Items

summary: تأكد من حصولك على إذن لفتح القفل. اعثر على البطاقة المناسبة.

document: إذا كان القفل الذي ستفتحه خارج منزلك، يجب أن تحصل على الإذن المسبق من صاحب العقار قبل البدء في فتح القفل فالاقتحام والدخول جريمة خطيرة في معظم البلدان قد تؤدي بك إلى عقوبة السجن. البطاقة المثالية عبارة عن بطاقة بلاستيكية قوية ومرنة إلى حد ما. تجنب استخدام بطاقة الائتمان الفعلية لأن تلك العملية قد تؤدي إلى تضررها. يمكنك استخدام بطاقة مكتبية مغلفة على سبيل المثال.

english_section_name: Picking a Locked Entry Doorknob With a Credit Card


summary: تحدث إلى طبيبك بشأن إيقاف تعاطي الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية. قلل مستوى التوتر لديك. أقلع عن التدخين. حافظ على وزن صحي.

document: تلك العقاقير قد تسبب القرح. تقلل هذه الأدوية من الالتهاب عبر منع بعض الإنزيمات في الجسم. أحد هذه الإنزيمات مسؤول كذلك عن إفراز المواد الكيميائية التي تحمي بطانة المعدة من الحمض المعدي. استخدام هذه العقاقير يقلل المواد الكيميائية الوقائية تلك مما قد يؤدي للقرح.  العقاقير الشائعة منها تتضمن الإيبوبروفين والنابروكسين والكيتوبروفين والنابيوميتون.. عندا استخدام العقاقير دون وصفة فلا تستخدمها لمدة أكثر من ثلاثة أيام لعلاج الحمى أو أكثر من 10 أيام لتخفيف الألم. إن كنت بحاجة لراحة من الألم طويلة الأمد فتحدث إلى الطبيب بشأن الخيارات المتاحة.  تلك العقاقير تجعلك أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات القرح عند استخدامها على المدى الطويل (نسبة 1-4% من المستخدمين يصابون بالقرح). يزداد الخطر كلما طالت مدة استخدامك لها.  العجزة والمصابون ببكتيريا الملوية البوابية هم أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات خطيرة على الحياة عند استخدام تلك العقاقير. في الماضي كان يُعتقد أن التوتر يسبب القرح، ولكن لم يعد الأطباء يعتقدون ذلك لأن معظم القرح يرجع سببها لعدوى الملوية البوابية، إلا أن التوتر قد يزيد القرح سوءًا. قد يسبب كذلك زيادة في إفراز حمض المعدة لدى بعض الناس.  خصص وقتًا للاسترخاء. افعل أحد الأنشطة التي تشعرك بالاسترخاء كالاستحمام أو التسوق أو ممارسة هواية لمساعدتك في تخفيف التوتر.  جرب ممارسة اليوجا أو التاي تشي. تُعد اليوجا والتاي تشي نوعين من التمارين التي تركز على التنفس العميق والتأمل. لكل منهما فوائد في تخفيف التوتر بالدراسات الإكلينيكية.  مارس التمارين الرياضية. التمارين تقلل الشعور بالقلق والتوتر. عليك التمرن لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا بشكل معتدل.  احصل على الدعم الاجتماعي. كثيرًا ما نشعر بالتوتر عندما نواجه الكثير من الضغوطات دون تلقي دعم. تحدث مع أصدقائك أو عائلتك أو انضم لمجموعة دعم أو اذهب لدار العبادة. افعل أي شيء يجعلك تشعر أنك جزء من مجموعة دعم. قم بزيارة مختص بالصحة النفسية. بعض الناس يظنون أنك لتذهب للمعالج النفسي فيجب أن تكون مصابًا بمشاكل جمة، ولكن هذا غير صحيح. إن شعرت بالتوتر أو القلق فعليك بزيارة معالج لمساعدتك في اكتشاف طرق للتعامل مع تلك المشاعر. التدخين ضار بالصحة، وكفى. لم يتم إيجاد علاقة بين التدخين وزيادة إفراز الحمض المعدي، ولكنه قد يسبب انزعاجًا متعقلًا بالحمض وضررًا جسديًا بوسائل عديدة.  يزيد التدخين خطر الإصابة بداء الجزر الحمضي قد إضعاف الصمام المريئي السفلي مما يسمح للحمض بالعودة إلى المريء، كما يزداد خطر الإصابة بحرقة الفؤاد بشكل متواتر ومزمن لدى المدخنين.  التدخين يضعف جهاز المناعة ويزيد خطر العدوى بالملوية البوابية مما يزيد احتمال الإصابة بقرح المعدة. التدخين يؤدي كذلك لإبطاء تعافي القرح وجعلها أكثر عرضة للتواتر.  التدخين يزيد إنزيم "بيبسين" وهو إنزيم تفرزه المعدة وقد يؤدي لتضرر بطانة المعدة عند إفرازه بإفراط. يقلل البيبسين كذلك من العوامل المساعدة على علاج بطانة المعدة ومنها سريان الدم وإنتاج المخاط. زيادة الوزن في منطقة البطن يزيد الضغط على الصمام المريئي السفلي مما يجبر محتويات المعدة والحمض على العودة للمريء مسببًا حرقة الفؤاد. لهذا السبب تكون حرقة الفؤاد أحد الأعراض الجانبية الشائعة للحمل. إن كان مناسب كتلة الجسم لديك أعلى من 29 فقد يساعدك فقدان الوزن على تخفيف حرقة الفؤاد.  استشر الطبيب قبل بدء أي حمية لفقدان الوزن. إن كنت مصابًا بالسمنة المفرطة (أي أن مناسب كتلة الجسم لديك أعلى من 40) فقد تخضع لعملية علاج السمنة لتقليص الوزن وعلاج أعراض جزر الحمض. استشر الطبيب لمعرفة ما إن كانت الجراحة مناسبة لك.

english_section_name: Making Healthy Lifestyle Changes


summary: قم بتدريب الطائر في مكانٍ هادئ. قُل للطائر عبارة واحدة في وقت واحد. ركِّز على الكلمات التي "يحبها" طائرك. قم بتقوية السلوك عن طريق التعزيز الإيجابي. كرر الجملة كثيرًا وتحلي بالصبر. قم بتعقيد وزيادة العبارات التي تعلمها للكوكاتيل.

document: سوف يسمح ذلك بتركيز الطائر عليك وعلى كلماتك. إذا كان انتباه طائرك يتشتت بسهولة فيمكنك حتى محاولة التحدث إليه بينما يكون قفصه مغطى. سيوقف ذلك أيضاَ أي تشتت بصري قد يحدث. اجعلها سهلة وقصيرة واستخدم عبارة تقولها كثيرًا، على سبيل المثال اسم الطائر. إذا كنت ترغب في تعليمه شيئًا غير اسمه، تذكر أنه ينبغي أن تكون عبارة بسيطة، تتكون من كلمة واحدة أو كلمتين بنبرة صوت مرتفعة نسبيًا.  وحيث أن نبرة صوت طيور الكوكاتيل مرتفعة، فقد لا تكون قادرًا على تعليمها بعض الكلمات وأنت تستخدم نبرة منخفضة. استخدم الكلمات في وقتها المناسب، فمثلًا لا تعلمه "صباح الخير" في المساء وأنت على وشك النوم، والعكس صحيح. انظر في عين الكوكاتيل. هل تتسع مقلة عيناه عندما تقول كلمة معينة؟ هل يرتفع عُرفه دلالة على الإثارة أو الاهتمام؟ إذا كنت لا ترى أيًا من ذلك، قد لا تستطيع تعليم الطائر كلمة لا يحب أن يقولها. قد لا يكرر الكوكاتيل الجملة التي قلتها لأسباب أخرى أيضًا. على سبيل المثال، قد يكون الطائر لا يستطيع أن يقول ذلك لأسباب بدنية. اعطِ الطائر الكثير من المكافآت والاهتمام كلما يقول كلمة بشكل صحيح. اعتمادًا على الأشياء المفضلة لدى طائرك، فليس هناك أشياء "صحيحة" ينبغي القيام بها. فبعض الطيور قد ترغب في طعام الإنسان أكثر، ولكن البعض الآخر قد يرغب في مكافآت خاصة بالطيور. أيًا كان ما تفعله، اجعله إيجابي. مهما كان طائرك ذكيًا، فإنه لن يكون اينشتاين. يجب عليك التحلي بالصبر، وإلا سيصبح خائفًا منك، وسوف تفقد كل التقدم الذي حققته. حركة يد واحدة تستطيع أن تفعل هذا، لذلك كن حذرًا. بمجرد أن يتعلم طائرك عبارة واحدة، علمه أكثر. فبعد كل ذلك، أنت لا تريد أن تسمع عبارة واحدة فقط من طائرك كل يوم.  حاول سرد الأشياء التي تقوم بها لطائر الكوكاتيل الخاص بك. عند إطعامه تفاحة، قُل "أتريد مكافأة؟" إذا كنت تفعل ذلك بما فيه الكفاية، وطائرك يحب التحدث، فإنه قد يبدأ أن يقول العبارة عندما يرى المكافأة مُقبِلة.  جرب أن تُصَفِّر لطائر الكوكاتيل الخاص بك. إذا كنت تُقَدِّم له سلسلة بسيطة من الملاحظات مرارًا وتكرارًا، فقد يكرر لك ذلك مرة أخرى. انتبه، مع ذلك، فبمجرد أن يتعلم الكوكاتيل كيفية التصفير، فإنه قد يختار التصفير على الكلام. وذلك لأن التصفير هو الأسهل بالنسبة للطائر.

english_section_name: Teaching Your Cockatiel to Repeat Words

summary: وطد علاقتك بالطائر أولًا. تأكد من أن طائر الكوكاتيل الخاص بك بصحة جيدة. تأكد من أن طائر الكوكاتيل الخاص بك سعيدًا.

document: التفاعل البشري هو السر وراء تعليم طائر الكوكاتيل الكلام. يعتقد بعض الناس أنه من الممكن أن تعلم الطيور التحدث وتروضها في نفس الوقت، وذلك اعتقادًا خاطئًا. فبدلًا من ذلك، أنت تحتاج إلى أن توطد علاقتك بالطائر وتجعله يعتاد على بيته قبل تدريبه على التحدث. إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة لترويض طائر، فمن الممكن أن يساعدك طبيبٌ بيطري أو صاحب متجر حيوانات أليفة، أو أيضًا صديق من ذوي الخبرة. تأكد من أن لديه ما يكفيه من الطعام والماء، فضلًا عن مساحة كافية يتحرك فيها بداخل قفصه. وأيضًا تأكد من أنه في صحة بدنية جيدة عن طريق اصطحابه لإجراء الفحوصات البيطرية بانتظام. إذا شعرت بأنه ليس على ما يرام بعض الشيء، فإنه من غير المحتمل أن يكون مُرحِبًا بالحديث معك. اعطيه الكثير من الاهتمام والتحفيز الذهني. إن تعليم الكوكاتيل أن يتحدث هو جزء من هذا الاهتمام، ولكن عليك أيضًا أن تقدم له اللعب كي يلعب إلى جانب الثناء والمودة ما إذا كان يتحدث أو لا. ينبغي أن يكون دماغ الكوكاتيل مُستثارًا كي يكون سعيدًا. أيضًا تأكد من أن الطائر موجود في بيئة يحبها. بهذه الطريقة سيشعر الطائر بمزيد من الراحة عندما يتعلم الكلمات.

english_section_name: Making Your Cockatiel Comfortable