summary: تعقيم القطة أو القط. تقليل توتر قطتك. تعامل مع الرش الرأسي. استبدل الصناديق الصغيرة عندما تنمو القطط. قص الشعر المتشابك للقطط طويلة الشعر. قلل الضرر عند غياب صاحبه. تحسين السلوك في بيت تكثر به الحيوانات الأليفة. افصل الحيوانات إذا استمرت في سلوكها السيء.

document: لا يعتبر هذا مطلوبًا للتدريب على استخدام الصندوق ولكنه يقلل احتمالات التبول خارجه كثيرًا. تتجه القطط الذكور غير المعقمة إلى رش البول حين تشعر بالتوتر أو عدم التكيف مع ذكر آخر أو لإظهار كونها متاحة لقطة. كلما أسرعت بفعل ذلك زاد احتمال توقف هذا السلوك. يمكن أن تستمر العادة حتى بعد الجراحة إذا تأخرت لفترة طويلة. قد تشعر القطط بالتوتر نتيجة التغيرات في بيئتها أو جدولها كالبشر تمامًا. قد تتوقف قطتك عن استخدام صندوق الفضلات إذا غادر البيت شخصٌ أو حيوانٌ آخر أو عند قدومهم، حتى أن بعض القطط تستجيب بشكل سيء لتغيير الديكور. إليك بضع طرق للمساعدة:   وفر أماكن خاصة حيث يمكن للقطة أن تبقى بمفردها ويشمل ذلك أماكن الاختباء والمرتفعات. دع قطتك تدخل وتخرج متى شاءت إذا كنت تتركها خارج البيت.   دع قطتك تبدأ الاتصال وكن هادئًا وثابتًا في استجابتك. تتوتر بعض القطط لعدم حصولها على وقت كاف للعب بينما لا يحب البعض الآخر أن يربت عليه أو يتم حمله متى شاء مالكه. استشر طبيبًا بيطريًا أو أخصائيًا في سلوك الحيوانات إذا استمر سلوك القط. يقوم قطك بالرش إذا كان يستند إلى سطح رأسي ويهز ذيله ويرش البول. ابحث عن مناطق البول المستديرة قوية الرائحة وأعلى قليلًا من ارتفاع مؤخرة قطك مع علامات خطوط تصل للأرض إذا لم تر ذلك عند حدوثه. يمكن لأي قط أن يقوم بهذا السلوك المرتبط بالملكية لكنه أكثر شيوعًا لدى القطط الذكور غير المعقمة. إليك كيفية التعامل إذا كان قطك يقوم بالرش:   عادة ما يكون الرش رد فعل للتوتر أو وجود قطط أخرى. اتبع النصيحة المذكورة أعلاه لمعالجة هذا. يمكن أن يكون الرش رد فعل لوجود قط مجاور جديد خاصة إذا كان يركز الرش على الباب أو إحدى النوافذ أو فتحات تكييف الهواء. حاول  إبعاد القط عن باحتك أو إغلاق الستائر حتى لا يتمكن قطك من رؤيته. تقوم حوالي 30% من القطط التي يفحصها الأطباء البيطريون بالرش لسبب طبي، لذا فإن فحص قطك فكرةٌ جيدةٌ خاصة إذا لم تستطع إيجاد حل. قد تحتاج القطة لصندوق أكبر حين تنمو إذا كنت قد تبنيتها وهي صغيرة. يجب أن يتمكن القط من الالتفاف بشكل مريح وإيجاد بقعة نظيفة إذا نسيت التنظيف.  تكره القطط التغيير وقد تحتاج فترة للتكيف على الصندوق الجديد. اتبع التعليمات المذكورة أعلاه إذا استمرت المشاكل. توسخ بعض القطط ذات الشعر الطويل الشعر المحيط بمؤخرتها عند التغوط. يمكن أن يسبب هذا شعورًا مؤلمًا أو سيئًا يربطه القط بصندوق الفضلات. قم بقص الشعر المتشابك من هذه المنطقة بحذر إذا لاحظت حدوث ذلك. تتصرف بعض القطط ببؤس عند غياب مالكها. قد تحاول التبول في مكان تقوى به رائحة صاحبها وعادة يكون ذلك في الفراش. أخبر من يجالس القط بأن يبقي باب غرفة النوم مغلقًا ويضع القليل من الصناديق الإضافية حتى يستطيع القط بلوغ أحدها دومًا دون المشي مع من يجالسه.  وظف شخصًا تعرفه مسبقًا ليجالس القط إن أمكن أو على الأقل عرفهما ببعضهما البعض قبل مغادرتك. استخدام وضع العلامات هو رد فعل شائع للنزاع مع قط أو كلب آخر وقد يحدث حتى لو كانت الحيوانات متآلفة فيما مضى. تأكد من استطاعة كل حيوان أن يبلغ موارده دون الاقتراب من الآخرين للحصول على أفضل النتائج:   خصص صندوق فضلات لكل حيوان بجانب واحد إضافي. ضع كلًا منها في مكان منفصل بمخرجين على الأقل إذا أمكنك. امنح كل حيوان فراشه الخاص ووعاء طعامه. أبعد هذه الموارد عن صناديق الفضلات وعن بعضها البعض. وفر الكثير من المرتفعات وأماكن الاختباء لكل قط. جرب طريقة أقوى للفصل إذا كان قطك لا يزال يرفض استخدام صندوق الفضلات أو يتصرف بعدوانية مع الحيوان الآخر. يكون هذا ضروريًا في الغالب عند إحضار قط جديد إلى المنزل:  افصل بين القطط في غرفتين بباب مغلق بينهما بحيث يستطيعا شم بعضهما البعض دون الرؤية. عرضهما لرائحة بعضهما البعض بإطعامهما على جانبي نفس الباب أو بتبديل غرفهما يوميًا. افتح الباب قليلًا بعد بضعة أيام، واسمح لهما بالاقتراب من بعضهما البعض إذا لم يتصرفا بشكل سيء. استخدم السلاسل لإبقائهما بأمان في الغرفة ذاتها لفترات قصيرة إذا تصرفا بعدائية. دعهما يلعبان أو يأكلان خلال هذه الفترات وقربهما من بعضهما البعض بالتدريج في كل مرة. جرب فرك القليل من عصارة التونة على رأسيهما عندما يكونا هادئين. يحفز هذا الاسترخاء خلال تدريبهما حتى لو كانا مع بعضهما البعض.

english_section_name: Addressing Other Causes

summary: حدد ما إذا كان قطك يجد صعوبة في التبول. حدد ما إذا كان القط يعاني مشاكل في التغوط. تحسين الوصول المادي للصندوق. تحدث مع الطبيب البيطري لاستبعاد المشاكل الطبية الأخرى.

document: خذ قطك للطبيب البيطري فورًا إذا رأيت أنه يجهَد أثناء محاولة التبول أو يمضي وقتًا طويلًا في المحاولة دون نتيجة. يمكن أن تعاني القطط الذكور على وجه خاص من مشاكل بولية حيث يضيق مجرى البول (الأنبوب الممتد من المثانة للعضو) أو ينسد. يمكن أن تمر الكميات الصغيرة من البول حتى ينسد القط تمامًا ولا يستطيع التبول على الإطلاق. هذه حالةٌ خطرةٌ وتحتاج تدخلًا طبيًا فوريًا، كما يمكن أن تحدث الانسدادات في الأمعاء.  تمضي بعض القطط التي تعاني التهابات بولية أو انسدادًا وقتًا طويلًا وهي تحاول التبول أو لعق أعضائها التناسلية أو النداء على مالكها. يحدث الإمساك لدى القطط وقد يؤدي لمشاكل مزمنة تتطلب أنظمة غذائية وملينات خاصة، كما أن الإسهال غير مستبعد أيضًا بما في ذلك الإسهال المزمن المرتبط بداء الأمعاء الالتهابي. كل هذه المشاكل غير مريحة للقط وقد تتسبب في خوفه من صندوق الفضلات أو عدم تمكنه من بلوغه في الوقت المحدد لتجنب التغوط في المكان الخطأ.  تعاني معظم القطط المصابة بداءالأمعاء الالتهابي من أعراض متباعدة فقط دون سبب واضح. يمكن أن تكون التغيرات في الشهية أو الخمول أو التقيؤ أو زيادة ابتلاع كرات الشعر علامات على مشاكل الأمعاء. قد لا يتمكن قطك من بلوغ الصندوق بشكل مريح كما كان من قبل في حال تقدمه بالعمر أو أصيب. هل يعرج قطك أو يحتاج مساعدة للقفز على كرسي أو سرير أو تصيبه نوبات من ارتعاش الأرجل أو يبدو متألمًا من ذيله أو عموده الفقري؟ خذه للطبيب البيطري فورًا إذا كان الأمر كذلك! قد تتمكن من جعله أكثر ارتياحًا بخفض جوانب الصندوق أو بعمل فتحة في الجانب كباب. قد تحتاج للتفكير في استخدام صندوق كبير حتى يتمكن القط من الالتفاف داخله بسهولة.  قد لا يستطيع القط البدين أن يرتاح في الصندوق بعد الآن. أحضر صندوقًا أكبر وضع حمية للقط. استشر الطبيب البيطري عن الخطط الآمنة لفقدان وزن قطك. ينتج التبول خارج الصندوق في الغالب عن مشاكل طبية تشمل التهابات مجرى البول والبول السكري والفشل الكلوي المزمن وفرط نشاط الغدة الدرقية مع وجود بلورات البول أو دونها والمشاكل المعوية. اجعل الطبيب البيطري يجري فحصًا طبيًا إذا شككت فيما سبق.   لاحظ قطك حتى تستعد للإجابة عن أسئلة الطبيب البيطري. تشمل الأسئلة المحتملة: هل يتبول القط بجوار الصندوق أم بعيدًا عنه؟ ما مدى اتساع بقعة البول؟ هل يحاول القط التبول في الصندوق من الأساس؟ هل يصدر القط صوتًا عند التبول؟ هل هناك زيادةٌ في شربه للماء؟ هل تستطيع القول بأن البول شفافٌ تقريبًا ولونه طبيعيٌ أم داكن؟ كم مرة يتبول؟ يستطيع الطبيب البيطري أن يصف أدوية مضادة للقلق لمنع الرش حتى لو لم يكن هناك سببٌ طبي. لا يعد هذا حلًا مضمونًا أو خاليًا من المخاطر لذا تحدث مع الطبيب عن المزايا والعيوب.

english_section_name: Ruling Out a Medical Issue

summary: انقل صندوق الفضلات إلى الموقع الصحيح. العب بالألعاب قرب صندوق الفضلات. حافظ على نظافة صندوق الفضلات. انتقل إلى الرمل الجديد بالتدريج. حدد مشاكل الصناديق الجديدة وعالجها. نظف البول والغائط بمنظف إنزيمي. اجعل الأماكن المتسخة أقل جذبًا. ضع صناديق الفضلات في الأماكن التي تسبب المشكلة. استخدم تفضيلات قطك.

document: قد تتوقف القطط عن استخدام صندوق الفضلات بعد مرورها بتجربة مخيفة في تلك المنطقة مثل ضوضاء عالية أو مضايقة حيوان منزلي آخر، كما أنها قد لا تحب البقعة التي اخترتها بعد تغيير مكان صندوق الفضلات أو الانتقال إلى بيت جديد. أبق صندوق الفضلات في بقعة هادئة لا يمر بها الكثيرون ويمكن للقط من رؤية القادمين. اختر غرفة ذات مخرجين على الأقل حتى لا يشعر القط بأنه محاصر.   أبعد صناديق الفضلات عن أوعية الماء والطعام. لا تحب القطط الخلط بين هاتين المنطقتين. تشمل العلامات التي تدل على مرور قطك بتجربة سيئة فيما يخص صندوق الفضلات الركض سريعًا منه وإليه أو استخدام منطقة قريبة منه.   ضع صندوق فضلات في كل طابق إذا كان البيت متعدد الطوابق. العب مع قطك في نفس المنطقة العامة لصندوق الفضلات. اترك الألعاب (وليس الطعام) في غرفة بحيث يمضي القط وقته هناك ويطور روابط إيجابية.  يمكنك جلب القط إلى صندوق الفضلات ليفحصه بنفسه لكن لا تضعه داخله أو تكافئه على استخدامه. يمكن لهذه الخطط أن تعطي نتائج عكسية بجعل القط خائفًا أو غير مرتاح.  يجب أن تختار القطط صندوق الفضلات بمفردها –بعكس الكلاب- خاصة إذا استخدمت أحدها من قبل. قد يكون الصندوق شديد القذارة بالنسبة للقط إذا قضى حاجته على حافته أو بجواره. أزل التكتلات واملأه برمل جديد مرة على الأقل يوميًا ويفضل مرتين. اشطف الصندوق مرة أسبوعيًا بصودا الخبز أو الصابون غير المعطر.  غير الصندوق بأكمله كل يومين إذا كنت تستخدم رملًا غير متكتل لمنع ظهور الروائح التي قد تنفر القط.   لا تنظف صندوق الفضلات بمنتجات معطرة، ولا تستخدم مطهرًا ما لم يكن مخصصًا لصناديق الفضلات إذ تحتوي العديد منها على كيماويات سامة للقطط. أدخل قطك للرمل ببطء إذا كنت قد اشتريت نوعًا مختلفًا منه. اخلط القليل منه مع النوع القديم وزد النسبة بالتدريج في كل مرة تغير بها صندوق الفضلات.  يسهل على القطط في الغالب التكيف مع الرمل غير المعطر ذو القوام الشبيه بالرمل القديم.   ابتع نوعين أو ثلاثة أنواع جديدة من الرمل إذا لم يعد النوع القديم متاحًا. ضعها في صناديق مختلفة بجوار بعضها البعض ودع القط يختر ما يفضله. حاول ضبط عمق الرمل خاصة إذا كان قوامه مختلفًا عما اعتاد عليه القط. تفضل العديد من القطط طبقة ضحلة من الرمل يقل عمقها عن 5 سم. تفضل القطط طويلة الشعر في الغالب طبقة أكثر ضحالة حتى تستطيع الحفر إلى أرضية الصندوق. حاول إجراء هذه التعديلات إذا لم يتجاوب قطك بشكل جيد مع التبديل الأخير في صندوق الفضلات لجعله أكثر نيلًا لاستحسانه:   تفضل بعض القطط الصناديق المغطاة ويفضل البعض الآخر الصناديق المفتوحة. جرب إضافة الغطاء أو إزالته. أزل البطانات البلاستيكية للصندوق حتى لا تكسر مخالب القط.   تتكيف معظم القطط بشكل جيد مع الصناديق ذاتية-التنظيف لكن ليس جميعها. هناك احتمالٌ بأن يخاف القط القلق من المحرك ويرفض استخدام الصندوق كنتيجة لهذا. من الأفضل أن تلتزم باستخدام صندوق الفضلات العادي إذا ارتبت في الأمر. قد يكون عليك استبدال الصندوق بآخر أكبر حجمًا إذا كان أصغر من الصندوق القديم. ينجح الصندوق الكبير منخفض الجوانب بأفضل صورة. يستخدم البعض صناديق السترات البلاستيكية. نظف المنطقة بمنظف إنزيمي مخصص لبول القطط (أو محلول 10% من مسحوق غسيل إنزيمي في الماء) عندما يفشل القط في استخدام صندوق الفضلات. اشطفه بالماء البارد حيث يزيل هذا رائحة البول التي قد تجذب القط للعودة للمكان نفسه.  قم برش المنطقة بالكحول قليلًا بعد جفاف الماء للحصول على أفضل النتائج. افرك بلطف ودع الهواء يجففه. امنع وصول قطك إلى بعض المناطق إذا طور عادة الذهاب إليها أو جد طرقًا لتنفيره حتى يتعلم العادات الجيدة مرة أخرى:   ثبت ضوءً ساطعًا ويفضل أن يكون من النوع الذي ينشط بالحركة إذا كان القط يستخدم منطقة مظلمة خفية.   اجعل من السجاد مكانًا غير مريح للوقوف عليها بوضع ورق القصدير أو الشريط اللاصق من الجانبين.   ارفع الستائر إذا تبول القط عليها حتى يعود إلى استخدام الرمل.  قم بتغطية الأثاث المستهدف بستائر الاستحمام أو الرقائق البلاستيكية.  املأ مغطس الاستحمام والمغاسل بالماء الضحل حين لا تستخدمه. يتمثل أحد الحلول في الاستسلام لرغبات القط وإضافة صناديق جديدة في المناطق التي يستخدمها كحمام. هذا ليس مثاليًا للقط بالتأكيد إذا كان يستخدم منتصف سجادة غرفة المعيشة لكنه أمرٌيستحق التفكير به إذا كان القط يقضي حاجته في زاوية بعيدة من المنزل.  هناك خيارٌ آخر يتمثل في تحريك وعاء طعام القط إلى هذا الموقع. لن تأكل معظم القطط وتقضي حاجتها في المكان ذاته. قد يكون عليك اللجوء لانتقال أبطأ إذا لم تنجح أيٌ من هذه التعديلات. ضع قطعة من سجادة مشابهة في صندوق الفضلات مثلًا إذا كان قطك يفضل التبول على السجادة. أضف كمية صغيرة من الرمل فوق السجادة في اليوم التالي إذا كان القط عازمًا على استخدام هذا الخيار. واصل إضافة القليل من الرمل واستبدال السجادة حين تتسخ كثيرًا حتى ينتقل القط إلى استخدام الرمل بالكامل.   قد يكون عليك أن تحبس القط في منطقة من المنزل خالية من السجاد لفترة حتى ينجح هذا الخيار أو أن تقوم بلف السجاجيد ورفعها مؤقتًا. يمكن أن يؤدي الحبس لنتائج عكسية إذا شعر القط بالتوتر أو الملل. أضف تربة الحديقة أو الرمل (الخالي من الأسمدة) إلى الصندوق إذا كان قطك يتواجد داخل البيت وخارجه أو كان معتادًا على قضاء حاجته في الخارج معظم الوقت. نقول مجددًا أن تنتقل ببطء من التربة إلى الرمل بإضافة كميات قليلة من الركيزة الجديدة إلى الركيزة المفضلة كل مرة.

english_section_name: Retraining after a Move, Litter Change, or Negative Event


summary: لاحظ صعوبات الانتباه. ابحث عن فرط الحركة. تعلم عن أسباب اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة. انتبه للاضطرابات المتعلقة. اطلب التشخيص من طبيب.

document: هناك نوعان من الأعراض في هذا الاضطراب: لدى الأطفال الأصغر من 17 عامًا، ينبغي توفر ستة منها على الأقل لتشخيص الاضطراب؛ أما بالنسبة للأكبر سنًا، فيكفي خمسة. المجموعة الأولى من الأعراض تخص مشاكل الانتباه أو التركيز. تتضمن هذه الأعراض:  ارتكاب أخطاء برعونة وعدم الانتباه للتفاصيل. صعوبة في الانتباه (أثناء القيام بالمهام أو في اللعب). ظهور عدم إصغاء حين يتكلم الآخرون. عدم القيام بالمهام إلى نهايتها (في الواجبات الدراسية أو أعمال المنزل أو العمل)؛ أي سهولة الانشغال بأمور أخرى. ضعف المهارات التنظيمية. تجنب المهام التي تتطلب تركيزًا مستمرًا. السهو عن أو فقدان الأشياء مثل المفاتيح والنظارات، إلخ. سهولة تشتت الانتباه. نسيان الأشياء بشكل متكرر. القسم الثاني من أعراض الاضطراب يتضمن فرط الحركة أو قلة التحكم في النزعات. لاحظ الآتي:  التململ أو التلوي والطرق بالأصابع والأقدام. الإحساس بالهياج والتوتر والجري أو تسلق الأشياء بشكل غير لائق. صعوبة الحفاظ على الصمت. الثرثرة بإفراط. الاندفاع بالأجوبة قبل الأسئلة. صعوبة انتظار الدور. مقاطعة الآخرين. يختلف دماغ المصاب بهذا الاضطراب عن الآخرين بعض الشيء، بالذات في جزأين يكثر أن يصغرا لدى المصابين عن الحجم الطبيعي:  تتحكم العقد القاعدية في حركة العضلات؛ إذ ترسل إشارات تحدد أيها يتحرك وأيها يسكن في وقت ما.  على سبيل المثال: إذا جلس طفل في قاعة الدرس، فإن العقد القاعدية ترسل إلى القدمين بأن يسكنا. في حالة اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، لا تتلقى القدمان تلك الرسالة؛ فتظلان في وضع الحركة، كما يؤدي أيضًا ضعف وظيفة العقد القاعدية أحيانًا إلى حركة اليد بشكل عصبي، مثل النقر بقلم على المكتب أو الطرق بالأصابع. القشرة قبل الجبهية مهمة في أداء المهام المتطورة، فهي مجمع الذاكرة والتعلم وتنظيم الانتباه، وجوهرية لوظائف التفكير.  تلعب كذلك القشرة قبل الجبهية دورًا مهمًا في تنظيم الناقل العصبي الدوبامين. يتعلق الدوبامين بقدرتك على التركيز وعادة ما يكون أقل في المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة.  السيروتونين ناقل عصبي آخر يرتبط بالقشرة قبل الجبهية ويتحكم في المزاج والنوم والشهية. عندما يقل السيروتونين عن حد معين، ينتج الاكتئاب والقلق.  قد يؤدي انخفاض مستوى الدوبامين والسيروتونين إلى ضعف التركيز؛ فيعاني المصاب باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة من صعوبة التركيز على شيء واحد في المرة ويسهل أن يتشتت انتباهه. كثيرًا ما يأتي اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة مع مشاكل أخرى خاصة بالصحة العقلية، وهذا يدعى بتجاور الأمراض أو المراضة المشتركة.  واحد من كل خمسة مصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة يعاني أيضًا من اضطراب جدي آخر، أكثرها شيوعًا الاكتئاب وثنائية القطبية. يعاني واحد من كل ثلاثة لديهم اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة من اضطراب سلوكي كذلك مثل اضطراب التصرف واضطراب التحدي الاعتراضي.  يشيع أيضًا أن تتواجد صعوبات التعلم والتوتر مع اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة. إذا كان لديك أو لدى أحد أحبائك كثير من هذه الأعراض، فعليك الذهاب للطبيب لطلب الرأي المتخصص. إذا كان اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة وراء تلك الصعوبات؛ فستساعد معرفة ذلك على اختيار العلاج الصحيح.

english_section_name: Learning About ADHD

summary: احصل على العلاج الدوائي المناسب. تناول طعامًا يضادّ الاضطراب. تجنب الأطعمة التي تفاقم من الاضطراب. اطلب العلاج النفسي. قم بالكثير من التمارين.

document: بالنسبة لكثير من المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، يشكل الدواء جزءًا مهمًا من العلاج. هناك قسمان من الأدوية لهذا الاضطراب: المنبهات أو المنشطات (مثل ميثيلفينيديت وأمفيتامين) وغير المنبهات (مثل جوانفاسين وأتوموكسيتين).  قد يبدو استعمال المنبهات لعلاج اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة غير منطقي، إلا أن الجزء من الدماغ الذي تقوم بتنبيهه مسؤول عن التحكم في النزعات وعن التركيز. قد تساعد منبهات مثل ريتالين وكونسرتا وأدرول على تنظيم النواقل العصبية مثلا النورإبينفرين والدوبامين. مضادات الاكتئاب غير المنبهة التي يكثر استخدامها في اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة تنظم عمل نفس النواقل العصبية، لكنها تقوم بذلك بطريقة كيميائية مختلفة. قد يصف الطبيب هذه الأدوية إن كانت المنبهات غير فعالة أو شديدة الآثار الجانبية.  قد يشكل اختيار الدواء المناسب تحديًّا؛ إذ يستجيب الأشخاص المختلفين استجابات مختلفة للدواء، كما قد تتغير فعالية بعض الأدوية خلال فترات تسارع النمو والتغيرات الهرمونية وتغير النظام الغذائي والوزن و مع مرور الوقت. أفضل طريقة لتحديد الدواء المناسب هي التحدث مع طبيبك، وتذكر أنه إذا لم يصلح شيء ما، فتكلم مع طبيبك بشأن اختيار شيء آخر. تتوفر بعض الأدوية في صور ممتدة الإطلاق أي أنها تطلق المادة الفعالة منها بالتدريج على مدى اليوم. هذا يغني عن الحاجة لأخذ جرعات إضافية في وقت الدراسة أو العمل مثلًا. يمكن لبعض الأطعمة أن تقلل من تأثيرات نقص الهرمونات الحادث في اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة. إليك بعض الاقتراحات:  يمكن للنشويات المركبة أن تزيد من مستويات السيروتونين، ولهذا أن يحسن المزاج والنوم والشهية. حاول أن تأكل أطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية والخضراوات النشوية والفاصوليا، وهذه الأنواع تفرز الطاقة منها بالتدريج. تجنب النشويات البسيطة مثل السكريات والعسل والهلام والحلويات والمياه الغازية، إلخ. قد تؤدي هذه لارتفاع سريع قصير الأمد للسيروتونين، لكنها تضر أكثر مما تنفع على المدى البعيد. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على تحسين التركيز. حاول تناول بروتينات مختلفة على مدى اليوم للحفاظ على مستوى الدوبامين مرتفعًا. من المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم والأسماك والبندق والبقول والفاصوليا.  تناول الزنك؛ فهو يساعد على تقليل فرط الحركة والاندفاع. تناول الأطعمة البحرية والدواجن والحبوب المدعمة وغيرها من الأطعمة الغنية بالزنك و/أو المكملات المحتوية على الزنك (انظر التحذيرات). قد يفيد أيضًا تناول أنواع معينة من التوابل. فالزعفران قد يضادّ الاكتئاب، بينما يمكن للقرفة أن تساعد على الانتباه والتركيز. بعض الأطعمة قد تزيد الحالة سوءًا:  تجنب "الدهون السيئة" مثل الدهون التقابلية (يوجد أغلبها في الزيوت المهدرجة) وتلك الموجودة في الأطعمة المقلية والبرجر والبيتزا. اختر أطعمة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بدلًا منها. من المصادر الجيدة السلمون والجوز والأفوكادو. قد تساعد هذه على تقليل فرط الحركة وتحسين المهارات التنظيمية. تجنب الأطعمة المحتوية على أصباغ وألوان صناعية. تطرح بعض الدراسات احتمال وجود علاقة بين الألوان الصناعية في الأطعمة واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، بالذات الصبغة الحمراء. قلل تناولك لمنتجات القمح والألبان والسكر والأطعمة المعالجة والمواد الحافظة؛ فقد يكون لهذه الأطعمة تأثير سلبي فيما يخص أعراض الاضطراب. يمكن للمعالج النفسي الماهر أن يساعدك و/أو محبوبك على التعامل مع تحديات هذا الاضطراب. يبدأ العلاج النفسي عادة بتحليل تركيبة الأسرة، وسيقترح المعالج في العادة إحداث تغييرات تهدف إلى خلق بيئة مناسبة لكيفية عمل دماغ المصاب بهذا الاضطراب.  يوفر العلاج النفسي كذلك مكانًا آمنًا لتنفيس أفراد الأسرة عن إحباطاتهم بشكل صحي، فهو يمثل فرصة لحل المشاكل بمساعدة متخصص.  كثيرًا ما يوصي الخبراء بأن يتلقى الأطفال الأصغر من سن المدرسة علاجًا سلوكيًا. هذا يفيد في تعليم كيفية تغيير السلوك والتحكم في النزعات. يستفيد البالغون المصابون بهذا الاضطراب عادة من العلاج النفسي؛ إذ يعينهم على تقبل حالتهم والسعي للتحسن في ذات الوقت. يستفيد المصابون بهذا الاضطراب كثيرًا من التعلم عن حالتهم؛ حيث يساعدهم العلاج على استيعاب أنهم ليسوا وحيدين في معاناتهم. التمرين يساعد على إنتاج كثير من النواقل العصبية التي يرفع منها الدواء. التدريبات القوية الجادة وسيلة ممتازة لتنظيم كيمياء الدماغ، وحتى المشي لنصف ساعة عدة مرات في الأسبوع قد يحدث فارقًا كبيرًا. بالتحديد، تستحث التمارين إنتاج الدوبامين والنورإبينفرين والسيروتونين، وكلها يمكن أن تساعد على تحسين الانتباه والتركيز.

english_section_name: Treating ADHD

summary: طلب العون في المدرسة. طلب العون في البحث عن عمل. طلب العون في الحفاظ على العمل.

document: تقدم المدارس خدمات عدة للأطفال المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة. تتراوح هذه الخدمات من توفير وقت إضافي في الامتحان إلى غرف دراسية مستقلة بها معلمون ومساعدون مدربون تدريبًا خاصًا.  تواصل مع المعلمين للتأكد من فهمهم لطبيعة وضع الطفل؛ إذ يظن بعض المعلمين أعراض الاضطراب عنادًا أو سوء سلوك من الطفل. اطلب تقييمًا لمدى الاحتياج لتعليم خاص. يسمح لك هذا بأن تتعاون مع المدرسة لوضع خطة تعليم فردية للطالب، وهي وثيقة تحدد الأهداف المطلوبة فيما يخصه، وكذلك الاستراتيجيات وخطط التدخل من أجل للوصول لتلك الأهداف. احرص على إرسال طلب التقييم كتابة.  عندما تضع الخطة في لقاءات مع المدرسة، فلا تسمح لهم بأن يضغطوا عليك للتوقيع على خطة "موحدة" لمثله من الطلاب، بل احرص على أن تكون مخصصة لحاجاته هو كطالب. هناك أيضًا خدمات عديدة للأشخاص المصابين بهذا الاضطراب الذين يبحثون عن عمل. هذه الخدمات متاحة من خلال المدارس والجهات الحكومية والجمعيات الخيرية.  يوجد عدد من الخدمات الانتقالية لمساعدة طلاب المدارس على التقديم للتعليم الجامعي أو المعاهد الفنية أو على وظائف. يتضمن ذلك المساعدة على ملء طلبات التقدم والاستعداد للمقابلات الشخصية والعيش المستقل. يجب أن تكون تلك الخدمات الانتقالية محط تركيز خطط التعليم الفردية بالنسبة للطلاب الأكبر من 16 عامًا.  في بعض البلدان، هناك خدمات خاصة بالتأهيل المهني، وهي تقدم لذوي الاحتياجات الخاصة الذين يحتاجون إلى المساعدة في إيجاد أو الحفاظ على فرصة عمل. يساعد أخصائيو التأهيل المهني أحيانًا فيما يخص الاحتياجات المادية للتقديم للجامعة أو مدراس التدريب المهني. على سبيل المثال، قد يرعى برنامج التأهيل المهني حصول المتقدم على دروس في قيادة سيارات النقل بهدف الحصول على رخصة عمل عليها. انظر في الخدمات التي تقدمها بلدك لترى المتوفر لك منها. تقدم بعض البرامج التأهيلية الأخرى تدريبات على الكمبيوتر أو على المهارات المهنية، وقد يقدم أحد البرامج سماعات أذن لضعاف السمع مثلًا، أو غيرها من وسائل التكيف، وقد يقدم المساعدة في تقديم الأوراق أو كتابة السيرة الذاتية والتدرب على المقابلات الشخصية. يصعب على المصابين بهذا الاضطراب الحفاظ على وظائفهم؛ إذ تعوقهم مشاكل التركيز وتنظيم الوقت وأحيانًا المهارات الاجتماعية عن الاحتفاظ بمصدر دخل جيد. هاك بعض النصائح لطلب المساعدة:  تواصل مع رؤسائك وزملائك بشأن القيود التي يفرضها عليك هذا الاضطراب. إذا علموا عن حالتك، فذلك أدعى أن يتعاطفوا معك ويلتمسوا لك العذر.  تقدم خدمات التأهيل المهني أيضًا التدريب لتسهيل إنجاز العمل، ويمكن أن تقدم المساعدة فيما يخص مهارات العمل والتنظيم. راجع الخدمات المقدمة في بلدك.  يمكنك الاستعانة بخدمات خبير وظائف يأخذ بيدك في تسيير يوم عملك، وسوف يتحرى المشاكل ويقدم النصائح لك ولرب عملك بهدف جعل عملك أكثر كفاءة وإنتاجية. كثيرًا ما تتولى برامج التأهيل المهني دفع أتعاب هذا الخبير، كما يمكن أن تقدم مثل تلك الخدمة جمعيات خيرية في منطقتك.

english_section_name: Seeking Help in School or the Workplace

summary: نظّم البيئة المحيطة. قلل المشتتات. ضع روتينًا. استعن بمفكرة.

document: يحاول المصابون بهذا الاضطراب طيلة الوقت أن يستوعبوا بيئتهم. تنظيم البيت طريقة ممتازة للبدء في هذا.  يتعذر على المصاب كثيرًا أن يتذكر أين وضع الأشياء المختلفة؛ ولذلك يساعد على تسهيل حياته بشكل كبير أن يخصص لكل نوع من الأشياء سلاله وعبواته وأرففه وشماعاته الخاصة به وحده. هذا مهم بالذات لدى الأطفال؛ لأنهم يستفيدون بشكل خاص من حسن تنظيم غرف النوم وأماكن اللعب. ساعد الطفل على الحفاظ على التنظيم بتخصيص لون معين لكل سلة أو عبوة. يمكن كذلك وضع لافتات على وحدات التخزين عليها صور أو كلمات تصف نوع الأشياء التي توضع فيها.  يمكن لطرق مماثلة في التنظيم أن تساعد البالغين في مكان العمل. يعاني المصاب بهذا الاضطراب مع مشتتات الذهن في بيئته. هناك بضع نصائح يمكن أن تساعد على تقليل عوامل التشتيت تلك في البيت أو العمل.  أغلق التليفزيون والراديو عندما لا تشاهد أو تستمع؛ فكلاهما يمكن أن يشتتا الانتباه. هذا مهم بالذات عندما يحاول المصاب التركيز أو عندما تحاول التواصل مع طفل مصاب بالاضطراب.  اضبط الإضاءة. يمكن للإضاءة التي لها ظلال أو ذات أنماط غير معتادة أن تشتت انتباه المصاب. اجعل إضاءة بيتك متماثلة، وبدل المصابيح ذات الضوء المتذبذب فورًا. ابتعد عن مصابيح الفلوريسنت لأن طنينها قد يجعل من الصعب التركيز.  تجنب الروائح القوية والمميزة؛ فهي تصعّب على الشخص التركيز. تجنب بالتالي معطرات الجو والعطور والكولونيا. يلائم المصابين بهذا الاضطراب الالتزام بجول منتظم؛ إذ يسهل عليه التذكر والتركيز في المهام إذا كان يقوم بها في ذات الوقت والمكان كل يوم.  بالنسبة للأطفال، يساعده تحديد وقت ثابت للواجبات الدراسية وأعمال المنزل، كما يقلل ذلك من الجدال معه في القيام بهذه الأمور. يساعدهم أيضًا تقسيم الأعمال الروتينية إلى أجزاء صغيرة يمكن التعامل معها. يصعب على المصاب الاحتفاظ بتعليمات كثيرة في ذهنه في ذات الوقت، وحتى لو كانت تبدو أمورًا بسيطة فيمكن تبسيطها أكثر. على سبيل المثال، يكمن أن تقسم عملية وضع الأطباق في غسالة الأطباق إلى ملء الرف العلوي؛ وملء الرف السفلي؛ ووضع الأدوات الفضية.  يفيد أيضًا في تعزيز تلك السلوكيات والخطوات لدى الصغار المصابين أن يتم مدحهم وإعطاؤهم مكافآت صغيرة في كل خطوة، وإذا خالفوه أن يعاقبوا بشكل فوري ومناسب وأن يكون الثواب أو العقاب بنفس الصورة كل مرة ويلي التصرف سريعًا. من المهم خلق إطار نظامي للأطفال والمراهقين في فترات الإجازة من المدرسة. شجعهم على الانضمام لأنشطة منظمة مثل الفرق الرياضية والنوادي ومعسكرات الكشافة. يمكن أن يساعد كثيرًا الاستعانة بمفكرة أو تقويم؛ ففيه يسجل الروتين اليومي وكذلك المهام المحددة مثل الواجبات الدراسية أو مواعيد الاجتماعات الخاصة بالعمل.  تعظم فائدة المفكرة إذا رجعت إليها وحدّثتها باستمرار.  يمكنك استعمال تطبيقات إلكترونية أو خدمات على الإنترنت للحفاظ على جدولك. من مزاياها عن المفكرة الورقية التنبيهات الصوتية والبصرية لكي لا تنس مواعيدك ومهامك المحددة. بالنسبة للأطفال، اطلب من المعلمين في المدرسة أن يوقعوا في المفكرة كل يوم للتأكد من أن الطالب قد سجل واجباته كما ينبغي.

english_section_name: Using Everyday Strategies for Coping


summary: اغسل شعرك بالشامبو ومنعم الشعر مشط شعرك بمجرد الانتهاء من الاستحمام. تأكد من تنشيف شعرك باستخدام منشفة أو اتركه ينشف في الهواء. ضع على شعرك زيتًا أو مُنعم شعر لا يحتاج إلى الغسل.

document: . تحتاج إلى امتلاك شعر نظيف وأنيق من أجل تنفيذ تسريحات الشعر سابقة الذكر كأفضل ما يكون. تأكد من غسل شعرك بالمياه والشامبو كما تفعل عادة، مع استخدام مُنعم الشعر (البلسم) بعدها من أجل المزيد من العناية وتغذية الشعر. تضمن من ذلك أن يكون شعرك نظيفًا وصحيًا أكثر، كما أنك تحميه من التعرض للجفاف.   يتسبب الشعر الدهني وغير النظيف في أن تكون تسريحة كعكة الشعر للرجال غير جذابة. إذا كنت تملك شعرًا دهنيًا بطبيعة الحال، فقد يكون عليك التأكد من غسله بالشامبو والبلسم يوميًا. قد يتسبب غسل الشعر بالشامبو أكثر من ثلاثة مرات أسبوعيًا في جفافه، خاصة في حالة كنت تملك شعرًا جافًا بطبيعة الحال. تأكد من تمشيط وفك كل العقد المتكونة في خصلات شعرك بما يضمن لك أن يكون شعرك ناعمًا ومفرودًا كأفضل ما يمكن له أن يكون. يكثر تكون العقد في الشعر الطويل، وهو ما يفرض عليك مجهودًا أكبر في عمليات التمشيط، خاصة بعد الاستحمام. تساعدك عملية التمشيط الجيدة في تسهيل مهمة ربط الشعر وتطبيق الخطوات التي سبق ذكرها في الأقسام السابقة من المقال. اربت على شعرك باستخدام المنشفة بدلًا من فركه بقوة، فقد يتسبب فرك الشعر في تجعيده أكثر. استخدم كمية صغيرة بحجم عقلتي إصبع من بلسم أو زيت للشعر، من النوع الذي يمكن تركه في الشعر دون الحاجة إلى غسله بعد فترة من الوقت. ضع تلك الكمية في كف اليد ثم افرك كلتا يديك سويًا ثم ابدأ في التمليس على شعرك بهما من الجذور وإلى نهايات خصل الشعر.  يمكنك استخدام مُنعمات الشعر (البلسم) التي يمكن وضعها بواسطة الرش (سبراي). رُشها على كل شعرك بكمية معقولة.

english_section_name: Preparing Your Hair for the Bun

summary: مرر أصابعك في شعرك للإمساك به مجتمعًا ثم ارفعه لأعلى في الجزء العلوي من رأسك.

document: حاول الإمساك بأكبر قدر ممكن من خصلات الشعر وأنت تحرك أصابعك من الأمام لقمة رأسك؛ ملس على خصلات شعرك لفردها ثم اجمعها سويًا أدنى قليلًا من قمة الرأس، كما توضح لك الصورة.  أمامك خياران لتنفيذ هذه التسريحة بعد ربطه سويًا في قمة رأسك: يمكنك ترك شعرك على هيئة ذيل حصان في الجزء الخلفي من رأسك، أو إتمام ربطه على شكل كعكة.

english_section_name: Creating a Quick and Messy Bun

summary: أمسك بخصلات الشعر في أعلى رأسك فقط. استخدم ربطة شعر في إحكام ربط خصلات الشعر معًا.

document: تُناسبك هذه التسريحة إذا كان شعرك قصيرًا من الجانبين والخلف وطويلًا في قمة رأسك. مرر أصابعك في خصلات شعرك الطويل في أعلى رأسك واجمعها سويًا لأعلى.   يجب أن تكون ربطة الشعر العلوية في منتصف قمة رأسك. يكفي أن يكون طول خصلات شعرك ما بين 15 إلى 18 سم من أجل عمل هذه التسريحة. استخدم رابطة شعر مرنة واسحب خصلات شعرك الطويلة من خلالها. يجب أن تستقر ربطة الشعر بشكل مريح على رأسك، لذا لا تحكم قبضها أقوى من اللازم ولا تستخدم ربطات الشعر المصنوعة من مواد غير مرنة.

english_section_name: Tying  a Top Knot

summary: اترك شعرك ينمو إلى أن يصل طوله ما بين 25-40 سم. اجمع كل خصلات شعرك للخلف ثم ارفعها لأعلى من عند قمة الرأس. أخفِ ربطة الشعر ببعض الخصلات من شعرك.

document: تحتاج تسريحة كعكة الشعر الكبيرة للرجال إلى استخدام كل خصلات الشعر الموجودة في رأسك، وهو ما يفرض عليك أن يكون شعرك أطول مما تحتاجه لغيرها من التسريحات. إذا لم يكن طول شعرك ما بين 25 إلى 40 سم، عليك أن تختار تسريحة شعر بديلة. طبعًا يختلف الأمر باختلاف الثقافات، لكن الجدير بالذكر أن هذه التسريحة هي الأكثر قبولًا على المستوى الرسمي بالنسبة للرجال أصحاب الشعر الطويل، بافتراض أنك في مجتمع متصالح مع الشعر الطويل بالنسبة للرجال. يُشير مُصطلح قمة الرأس إلى أعلى نقطة في رأسك، وهي نقطة التقاء الجزء الخلفي من رأسك مع الجزء الأمامي. يتم ربط مُعظم كعكات الشعر في منتصف المسابقة ما بين قمة الرأس ومنتصف الجزء الخلفي. مرر أصابعك عبر شعرك جامعًا كل خصلاته وممسكًا به من عند المنطقة التي تريد عمل كعكة الشعر بها، ويتضمن ذلك كل شعرك في الجزء الخلفي وجانبي الرأس كذلك.   لا تشد كل شعرك بإحكام أكثر من اللازم وإلا قد تشعر بالألم بعد إتمام ربط الكعكة. من أجل تسريحة شعر منسقة أكثر وخالية من خصلات الشعر الفوضوية، قم بتسريح شعرك بالمشط أولًا قبل البدء في ربط الكعكة. لست مضطرًا لذلك كل الوقت، إلا أن تنفيذه سوف يساعد على منحك مظهرًا أكثر أناقة. اترك من البداية بضع خصلات الشعر دون ضمها إلى الخصل التي تصنع منها كعكة الشعر ثم قم بلف تلك الخصل حول ربطة الشعر من أجل إخفائها، على أن تُثبت نهايات تلك الخصل الزائدة عن طريق تمريرها عبر ربطة الشعر بإحكام.  إذا كان شعرك أقصر من أن يتم لفه بإحكام حول كعكة/ ربطة الشعر، أو إذا كان ناعمًا لدرجة تمنعه عن الثبات إذا تم لفه، فيمكنك الاعتماد على مُثبت الشعر (سبراي) أو كريم/ دهانات الشعر المثبتة.

english_section_name: Making a Full Bun


summary: اجعل مكان تخزين الطعام جافًا وباردًا. خزِّن الدقيق والحبوب والأطعمة الأخرى المعرضة لسوس الدقيق في حاويات نظيفة ومحكمة الغلق. اشتر الطعام الجاف بكميات صغيرة. ضع ورق الغار في حاويات الطعام أو في الخزانة نفسها التي تخزن فيها الطعام. خزن طعام الحيوانات الأليفة بعيدًا عن الأطعمة الجافة الأخرى.

document: سوس الدقيق لا يمكنه العيش في بيئة منخفضة الرطوبة (أقل من 65%) ومن المفترض ألا ترى تفشي إذا كان مكان التخزين جيد التهوية. اهتم بوضعية الغلايات والمواقد والمجففات والأفران وتأكد أنها لا تسبب رطوبة للهواء في أماكن التخزين.  جرب وضع مروحة في مكان التخزين لتبريد الهواء وتجفيف الرطوبة. سيحافظ هذا على طعامك جافًا وطازجًا وسيمنعه من الرطوبة. إذا وجدت أي سوس باقي بعد عملية التنظيف فإن حرمانه من مصدر طعامه سيسبب موته من الجوع وسيمنعه من وضع البيض في الحبوب.   الأكياس البلاستيكية التي يمكن إعادة غلقها يمكن أن تكون مفيدة على المدى القصير ولكن السوس يمكنه المرور خلالها بصنع ثقوب للوصول للطعام. جرب الحاويات الزجاجية أو المصنوعة من البلاستيك السميك أفضل من ذلك. دورة حياة سوس الدقيق تستمر لمدة شهر تقريبًا، لذلك إذا أمكنك أن تحافظ على نظافة كل شيء وإحكام الإغلاق فمن المفترض أن يموت أي سوس باقي.   حاول أن تتجنب خلط الطعام القديم بالجديد عند التخزين. انتظر حتى تستخدم كل الدقيق الموجود في العلبة ثم اغسلها وأزل الدقيق الملتزق بقاعها ثم ضع الدقيق الجديد. الشراء بكميات صغيرة قد يكون أغلى من الشراء بكميات كبيرة، ولكن فعل هذا سيقلل من تخزين الطعام الذي يمكن أن يصيبه سوس الدقيق عندك لفترات طويلة. إذا بقي هذا الطعام في بيئة رطبة لمدة طويلة فقد يصبح رطبًا ويبدأ في التعفن ويحدث تفشي للسوس.  تأكد أن تفحص جميع أماكن التخزين قبل وضع أي طعام جاف. تأكد أنها ليست رطبة أو تالفة ولا تضع الطعام على رف رطب. سوس الدقيق والصراصير والعث والفئران وسوس الفاكهة والعديد من الحشرات الأخرى يقال إنها تكره رائحة ورق الغار وتبتعد عن الطعام الجاف إذا كانت موجودة. يمكنك وضع الأوراق في الحاوية مباشرةً (لا تقلق فلن ينتقل طعمها للطعام) أو لزقها بالغطاء أو داخل مكان التخزين.  يوجد تقارير متضاربة تختلف هل يجب أن تستخدم أوراق غار جافة أو طازجة. كلاهما قال الناس أنهما يؤديان الغرض، لذلك اشتر الأسهل لك وانظر هل ستفلح أم لا. تعليمات تخزين طعام الحيوانات الأليفة ليست شديدة مثل الأطعمة الأخرى ويمكن أن تجذب حشرات بنسبة أكبر. خزن هذه الأطعمة في حاويات محكمة الغلق بعيدًا عن المواد الغذائية الخاصة بك.

english_section_name: Preventing Flour Mites

summary: ضع الأطعمة التي تعاني من التفشي بشدة في أكياس بلاستيكية وضعهم في صناديق قمامة خارج المنزل. جمد أي طعام قد بكون تعرض للتفشي لتقتل سوس الدقيق. أزل أي صناديق أو آنية أو حاويات طعام كان الطعام الملوث مخزنًا فيها وطهرها. نظف مكان التخزين الذي به التفشي بالكامل.

document: يتغذى سوس الدقيق على الجراثيم في الدقيق والعفن ووجوده يمكن أن يكون مؤشرًا على سوء الطعام. يمكن للسوس ايضًا أن ينقل جراثيم العفن لأطعمة أخرى إذا انتقل لها.  لا تقلق إذا اعتقدت أنك تناولت بعض السوس فهو غير ضار للبشر.   في بعض الحالات النادرة قد يعاني الشخص من رد فعل حساسية مفرط إذا تناول دقيق ملوث بالقمل وتسمى حساسية مفرطة لدخول السوس عن طريق الفم.  تحدث الحساسية عادةً بعد دقائق من تناول الطعام الملوث ويمكن أن تسبب طفح جلدي وصعوبة في التنفس وتورم الحنجرة وغثيان وضعف وانهيار جسدي.  اتصل بطبيب على الفور إذا عانيت من أي من هذه الأعراض. إذا كان يوجد مواد غذائية لا يظهر عليها أي علامات للتفشي أو لم يجتاحها السوس بشكل كامل فإن تخزينهم في درجة حرارة منخفضة (-18) لمدة أربع أو سبع أيام سيقتل أي سوس أو بيض أو يرقات موجودة.  بعد أن يموت السوس جرب غربلة البضائع الجافة أو أزل الكميات التي تشك في وجود تفشي فيها وقد تحتوي على سوس ميت. أنت تريد أن تزل أي طعام متبقي من هذه الحاويات لتحرم أي سوس حي من طعامه. اغسل هذه الحاويات وأغطيتها في ماء شديد السخونة وتأكد أنها جفت بشكل تام قبل أن تعيد وضع طعام فيها. نظف الجدران والرفوف واهتم بتنظيف الشقوق بالأخص. إذا لم يكن عندك مكنسة جرب استخدام فرشاة جافة ونظيفة لمسح المنطقة بها.  تأكد أن تفرغ كيس المكنسة في القمامة خارج المنزل بعد التنظيف مباشرةً.   امسح جميع الأسطح ولكن تجنب استخدام مبيدات كيميائية في أي مكان يوجد بقربه طعام أو مكان تخزين الطعام. جرب التنظيف بخليط من الماء والخل (ثلث خل وثلثين ماء) أو طارد حشرات طبيعي ومبيد حشري آمن مثل زيت النيم أو زيت البرتقال (الماء يكون عشر اضعاف الزيت).   استخدم مجفف شعر لتجفيف مكان التخزين. سوس الدقيق يحب الأماكن الرطبة.

english_section_name: Getting Rid of Flour Mites

summary: ابحث عن "غبار السوس" البني على سطح الطعام. افرك بعض غبار السوس أو بعض الدقيق الذي تشك في وجود تفشي فيه بين أصابعك وشمه لترى هل به رائحة مثل النعناع ام لا. افرد بعض الدقيق على سطح مستو وافحصه لربع ساعة. ضع قطعة من شريط لاصق شفاف على العلب أو رفوف مكان التخزين وانظر هل يوجد سوس أم لا. لاحظ هل أصبت بحك لسبب غير مفهوم بعد التعامل مع الدقيق أو أي حبوب أخرى.

document: سوس الدقيق جسمه أبيض مصفر وشديد الصغر بحيث قد لا يرى بالعين المجردة. لهذا السبب من الصعب أن تكتشف وجوده قبل أن يكون التفشي كاملًا. لسوس الدقيق أرجل بنية اللون والسوس الحي والميت وفضلاته معًا يظهرون كطبقة بنية.  يبدو مثل الرمال قليلًا. عندما يُكسَّر سوس الدقيق يترك رائحة نعناع مميزة.  قد يصبح للطعام أيضًا رائحة حلوة أو طعمًا حلوًا حتى قبل أن تكتشف وجود السوس. اجعل الدقيق ناعمًا بأقصى ما يمكنك قبل أن تتركه وتذهب. إذا كان الدقيق به تفشي سوس الدقيق فسيسبح السطح غير مستو بسبب حركة السوس. السوس سيلتزق بالشريط اللاصق وقد تكون قادرًا على رؤيته بعدسة مكبرة.  افحص أيضًا الصمغ الموجود على أعلى الصناديق وحواف أكياس الدقيق المغلقة. قد لا يقدر السوس على الدخول، ولكن قد يقدر على البقاء على الحافة والدخول في الكيس بمجرد أن تفتحه. سوس الدقيق لا يعض ولكن بعض الأشخاص قد يكون لديهم حساسية من السوس أو فضلاته.

english_section_name: Detecting Flour Mites


summary: فكّر بضعف العضلات. احذر من ضرر الأعصاب المحتمل الذي قد يؤدي إلى تقلّصات المثانة. قم باستثناء العدوى. راجع أدويتك مع طبيبك. استخدم القسطرة المناسبة لحالتك. اعلم أنه قد يكون هناك أكثر من سبب واحد.

document: يتم التحكّم في المثانة من قبل العديد من المجموعات العضلية، وتتضمّن هذه المجموعات العضلية العضلات العاصرة وعضلات جدار البطن وعضلة إضافية تعدّ جزءًا من المثانة نفسها. أشهر المتورّطين في تقلّصات المثانة هي العضلة النافصة الملساء، وهي العضلة الرئيسية المكوّنة لجدار المثانة.  تتكوّن العضلة النافصة من ألياف عضلية ملساء تعدّ جزءًا من جدار المثانة. تنقبض العضلة النافصة، مع عضلات جدار البطن، لإفراغ محتويات المثانة في الحالب. من ناحية أخرى، تشترك كل المجموعات العضلية في إفراغ المثانة وقد تكون جزءًا من المشكلة، لذا فإنك ستحتاج لزيارة الطبيب للحصول على تشخيص كامل.  تقوم العضلة العاصرة بتضييق فتحة المثانة لمنع مرور البول منها، وعندما يرسل المخ إشارة للعضلات بأن وقت إطلاق البول من المثانة قد حان، ترتخي العضلة العاصرة لتسمح بجريان البول خلال الحالب.  الحالب هو الأنبوب الذي يصل بين المثانة وخارج الجسم.  تكون عضلات جدار البطن في حالة ارتخاء عندما تكون المثانة فارغة وعندما تمتلئ تدريجيًا بالبول، وتتمدد عضلات جدار البطن برفق أثناء تمدد المثانة.  تعمل عضلات البطن والعضلات العاصرة معًا لتوفير تحكّم في المثانة، وعندما يرسل المخ إشارة بإمكانية إطلاق البول، تنقبض عضلات جدار البطن للضغط على المثانة ودفع البول إلى الحالب.  تعمل العضلات والجهاز العصبي معًا للتواصل بشكل فعّال مع المخ وتقديم تحكم إرادي في إفراغ المثانة، وقد تساهم مشكلة في العضلات أو الأعصاب المعنية في تقلّصات المثانة. الأعصاب الموجودة في منطقة المثانة جزء من طريق تواصل معقّد يرسل ويتلقى إشارات من المخ.  تقوم الأعصاب التي تعدّ جزءًا من المثانة وجدار البطن بإخبار المخ بأن المثانة ممتلئة وأنها بحاجة لإفراغها. يتم ترجمة ذلك إلى ضغط يُعلم الشخص بأن الوقت قد حان لإطلاق البول المتجمّع في المثانة.  قد تُرسل الأعصاب المتضررة إشارات إلى العضلات للانقباض في الوقت الخاطئ مما يؤدي إلى التقلّصات.  تتضمّن الحالات الطبية التي تتداخل مع الإشارات العصبية التي تنطوي على انقباض المثانة مرض السكّري وشلل الرعاش والتصلّب اللويحي والسكتة الدماغية.  تتضمّن الحالات الأخرى التي تسبب ضرر الأعصاب جراحات الظهر وحالات أو جراحات الحوض ومشاكل الظهر مثل الانزلاق الغضروفي والتعرّض للإشعاع. قد تسبب عدوى المثانة أو الكلى إلى التسبب بانقباض العضلات المفاجئ، حيث يؤدي التحسس الناتج عن العدوى إلى شدّ أو انقباض عضلات المثانة مما يؤدي إلى التقلصات. تكون عدوى الجهاز البولي مؤقتة، ويتم حل مشكلة التحكم في المثانة بعد علاج العدوى بشكل مناسب.  إن كنت تشعر أنك تعاني من عدوى مثانة أو كلى، ابحث عن المساعدة الطبية في أقرب وقت ممكن للحصول على وصفة طبية للمضادات الحيوية المناسبة لعلاج العدوى. تتضمّن أعراض عدوى الجهاز البولي الرغبة الملحة والمتكررة في التبوّل وإطلاق كميات قليلة من البول ووجود شعور بالحرقة عند التبوّل ووجود دم في البول وكون البول ضبابيًا أو متغيّر اللون ووجود رائحة قوية للبول وألم الحوض. يمكن لبعض الأدوية التسبب بتقلّصات المثانة، لذا تحدّث مع طبيبك إن كنت تتناول أدوية لحالات طبية أخرى قد تساهم في تقلّصات المثانة.  لا تسبب كل الأدوية مشكلات، وحتى الأدوية التي قد تسبب المشكلات لا تسببها لدى كل الأشخاص. لا توقف أي من أدويتك أو تحدّث تغيّرًا فيها. تحدّث مع طبيبك حول تقلّصات المثانة وجرعة العلاج الحالية. إن كنت تتناول دواءً قد يساهم في تقلّصات المثانة، قد تساعد تعديلات الجرعة وفق إرشادات الطبيب في التحكم بحالتك الطبية. من أمثلة الأدوية التي قد تسبب مشاكل التحكم في المثانة الأدوية الموصوفة للمساعدة على الاسترخاء والتحكم في أعراض القلق وأدوية المساعدة على النوم وأدوية إرخاء العضلات ومدرّات البول والأدوية المستخدمة لعلاج ضرر الأعصاب بما في ذلك حالات مثل الألم العضلي الليفي. في العديد من الحالات، قد يؤدي استخدام القساطر الطبية التي يُدخلها محترف طبي أو تستخدمها بنفسك إلى التسبب بتقلّصات المثانة.  يتعرّف جسمك على القسطرة كجسم غريب ويقوم بقبض أو تقليص العضلات كجهد للتخلّص من الجسم الغريب.  تحدّث مع مقدّم الخدمة الطبية لاختيار قسطرة مريحة على قدر الإمكان وبحجم مناسبة ومصنوعة من مواد تسبّب قدرًا أقل من التحسّس. في بعض الحالات، قد يكون هناك أكثر من سبب واحد مساهم في حدوث تقلّصات المثانة.  على سبيل المثال، قد تكون تعاني من ضعف العضلات أو تضرّر الأعصاب دون وجود مشاكل تخص تقلّصات المثانة. قد تكون السمنة أو شرب المشروبات الغنية بالكافيين، مع ضعف العضلات أو تضرّر الأعصاب، أسبابًا كافية للإصابة بتقلّصات المثانة.  تؤدي معرفة أن هناك عدة عوامل مسببة لتقلّصات المثانة إلى المساعدة على السعي لحل المشكلة من خلال تطبيق مجموعة من الحلول العلاجية المختلفة.

english_section_name: Identifying the Reason for the Bladder Spasms

summary: قم بتقوية عضلات الحوض. تحدّث مع طبيبك. مارس التمارين الرياضية بشكل متكرر وبأوضاع مختلفة. اتّسم بالصبر.

document: يمكن لممارسة تمارين Kegel، التي تعرف أيضًا باسم تمارين عضلات الحوض القاعدية، المساعدة على تقوية عضلات الحوض مما يقدّم دعمًا للمثانة. يمكن للرجال ممارسة تمارين Kegel أيضًا! للبدء بتقوية عضلات الحوض القاعدية، ستحتاج أولًا إلى تحديد العضلات الصحيحة.  عند التبوّل، استخدم عضلاتك لإيقاف جريان البول أثناء التبوّل. إن كان بإمكانك فعل ذلك، تكون بذلك قد حدّدت العضلات المسؤولة عن دعم الحوض والمثانة. لا تستمر بإيقاف جريان البول، حيث أن ذلك يزيد من احتمالية حدوث مشاكل أخرى بما في ذلك عدوى الجهاز البولي.  أحد الطرق الأخرى لتحديد العضلات الصحيحة هي تخيّل أنك تحاول منع إطلاق ريح في مكان عام، ويؤدي الضغط على هذه العضلات إلى تحديد العضلات التي تحتاج لتدريبها لتقوية عضلات الحوض القاعدية. يمكن لطبيبك أو طبيب العلاج الطبيعي المساعدة على إيجاد طرق أخرى لتحديد العضلات التي تحتاج إلى تدريبها بشكل مناسب لتتمكن من تقوية عضلات الحوض القاعدية.  بعد معرفة العضلات المناسبة، احرص على عدم تقليص أو عصر أي عضلات أخرى أثناء ممارسة التمارين. قد يؤدي شد عضلات أخرى إلى وضع مزيد من الضغط على المثانة.  تجنّب أيضًا حبس نفسك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. إن كان الطبيب يوافق على أن هذا النوع من التمارين قد يساعدك، مارس تمارين الحوض 3 مرات كل يوم وبثلاثة أوضاع مختلفة.  مارس تمارينك الرياضية في وضع الاستلقاء والجلوس والوقوف.  احتفظ بكل شد للعضلات لمدة 3 ثوانٍ، ثم قم بالإرخاء لمدة 3 ثوان. حاول أن تصل إلى 10-15 تكرارًا لنفس التمرين في كل وضع.  مع ارتياحك لممارسة هذه التمارين، قم بإطالة طول الانقباضات. قد تستغرق رؤية الفرق في تكرّر أو شدة تقلّصات المثانة مدة تصل إلى شهرين. تذكّر، قد تكون تقوية عضلات الحوض من خلال التمرين جزءًا واحدًا من خطة العلاج الفعّالة لتخفيف تقلّصات المثانة أو التخلّص منها تمامًا.

english_section_name: Treating Bladder Spasms with Muscle Training

summary: طبّق عملية تسمّى الإفراغ الموقوت. انتبه لما تأكل. قم بالحد من استهلاك المشروبات الكحولية والمشروبات الغنية بالكافيين. تجنّب حمّامات الفقاقيع. تحكّم في وزنك. أقلع عن التدخين.

document: احتفظ بسجل للأوقات اليومية التي تكثر فيها الإصابة بالتقلّصات أو تسريب البول، وضع جدولًا للتبوّل على مدار اليوم. حافظ على هذا الجدول لبضع أسابيع للتأكد من إفراغ المثانة بشكل متكرر بما فيه الكفاية لتجنّب التقلّصات والتسريب.  زد الوقت بين مرّات إفراغ المثانة تدريجيًا. سيؤدي ذلك إلى تدريب المثانة على الاحتفاظ بمزيد من البول تدريجيًا، مما يؤدي إلى تقوية العضلات لمنع التقلصات.  تجنّب شرب السوائل خلال ساعتين قبل الخلود إلى الفراش للمساعدة على التحكم في المثانة خلال الليل. يمكن لبعض الأطعمة التسبب بتقلّصات المثانة، لذا انتبه بشكل كبير للأطعمة التي تأكلها، وتخلّص من الأطعمة التي يظهر أنها تسبب التقلصات لك.  ترتبط الأطعمة شديدة الحمضية، مثل الفواكه الحامضية والطماطم، والأطعمة الحريفة بإطلاق تقلّصات المثانة.  الشيكولاته والأطعمة التي تحتوي على محليات صناعية قد تؤدي إلى إطلاق تقلّصات المثانة أيضًا. قد تؤدي المشروبات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، إلى إحداث تقلّصات المثانة، وكذلك هو الحال مع المشروبات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الحمض، مثل عصائر الفواكه الحامضية.  قد تسبب المشروبات الكحولية والمشروبات المحتوية على الكافيين امتلاء المثانة بسرعة، مما يؤدي إلى التسرّب والتقلّصات.  قد تسبّب المشروبات المحتوية على كميات كبيرة من الفواكه الحامضية بتهيّج المثانة مما يؤدي إلى تقلّصات المثانة. جرّب أن تشرب مشروباتك على مدار اليوم عوضًا عن شرب كمية كبيرة من المشروبات في فترة زمنية قصيرة. يقوم الصابون القاسي ومكوّنات حمّام الرغوة بتحفيز تقلّصات المثانة كما يُبلغ الناس. قد تحتوي مكونات منتجات حمام الرغوة والصابون على عطور أو مكونات قاسية قد تؤدي إلى تحسّس المثانة وتؤدي إلى تقلّصها. تؤدي السمنة إلى وضع مزيد من الضغط على المثانة، لذا تحدّث مع طبيبك لتحديد برنامج صحي لخسارة الوزن لمساعدتك على التحكّم في تقلّصات المثانة. إضافة إلى ضرر التدخين على الصحة بشكل عام، يرتبط التدخين بتهييج عضلات المثانة. قد يؤدي "سعال المدخنين"، وهي حالة سعال مزمن تحدث بسبب التدخين، إلى إطلاق تقلّصات المثانة أيضًا والتسبب بالتسرّب. تحدّث مع طبيبك حول برامج الإقلاع عن التدخين. يمكنك أيضًا قراءة مقال حول الإقلاع عن التدخين للحصول على مزيد من المعلومات.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: اسأل طبيبك عن الأدوية. اعمل مع طبيبك لتجنّب التداخلات الدوائية. استشر طبيبك قبل تجربة العلاجات البديلة والعلاجات العشبية. فكّر باستخدام الإبر الصينية. اسأل طبيبك عن أجهزة التحفيز الكهربائي. فكّر بالتدخّل الجراحي.

document: هناك بعض الأدوية المجازة لمساعدتك على التحكّم في المثانة. تعمل بعض المواد على تجنّب التسرّب، ويعمل بعضها على التحكم في تقلّصات العضلات غير مرغوب بها.  مضادات الكولينات مواد موسّعة للشعب الهوائية، ويعني ذلك أنها تعمل على منع تقلّص عضلات معيّنة. بالنسبة لتقلّصات المثانة، تساعد هذه الأدوية على تقليل تقلّصات العضلات اللاإرادية. تتضمّن الأدوية في هذه المجموعة propantheline و oxybutynin و tolterodine tartrate و darifenacin و trospium و solifenacin succinate. قد تسبب هذه الأدوية جفاف الفم وآثار جانبية أخرى مثل الإمساك واضطراب الرؤية وعدم انتظام ضربات القلب والدوار. يمكن استخدام مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات في بعض الحالات حيث أنها تعمل كمضادات كولينات من أحد المناحي. أكثر الأدوية التي يتم وصفها تتضمّن imipramine hydrochloride و doxepin. تساعد هذه  المواد على التحكم في الأنسجة العضلية في المثانة.  يمكن أن يصف الطبيب حاجبات مستقبل ألفا لتخفيف أعراض المثانة المصابة بفرط النشاط عن طريق تخفيف تقلصات المثانة وإرخاء العضلات، وتشمل المواد الشائعة ضمن هذه المجموعة  prazosin و phenoxybenzamine. تمتلك كل الأدوية آثارًا جانبية، وقد تتداخل مع أدوية أخرى. قد تكون هذه التداخلات الدوائية خطيرة في بعض الحالات. يمكنك من خلال العمل مع الطبيب التأكد من أن الأدوية الجديدة المضافة تساعد على التعامل مع تقلّصات المثانة دون التداخل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها. لا تستخدم هذه العلاجات إلا مع التزم الحذر الشديد. هناك أدلة قليلة أو معدومة تدعم فعالية استخدام العلاجات العشبية والبديلة لعلاج تقلّصات المثانة، لذا استشر طبيبك دائمًا قبل استخدام العلاجات العشبية والعلاجات البديلة لأنها تسبب مشكلات مع الأدوية الموصوفة لك والحالات الطبية الكامنة.  أجريت دراسات قليلة فقط على البشر لقياس مدى فعالية العلاجات العشبية والعلاجات البديلة للمساعدة على حل مشاكل التحكم في المثانة، بما في ذلك تقلّصات المثانة.  هناك أدلة قليلة فقط متاحة عن الأعشاب الصينية واليابانية، إلا أن النتائج محدودة جدًا وغير كافية لدعم النصح باستخدامها لهذه المشكلة. تقترح العديد من الدراسات أن الإبر الصينية الخاصة بعلاج المثانة قد تريح الأشخاص الذين يعانون من تقلّصات المثانة وفط نشاطها. اطلب من طبيبك إحالتك إلى مختص إبر صينية مجاز لعلاج حالات المثانة.  تتطلّب بعض البلدان حصول اختصاصي الإبر الصينية على إجازة من هيئة رقابية ليتمكن من ممارسة مهنته، ويؤدي إيجاد اختصاصي إبر صينية مجاز إلى مساعدتك على ضمان تلقي الرعاية اللازمة.  أعلم الطبيب بالعلاجات البديلة التي تجربها ليتمكن كل مقدّمي الخدمة الطبية لديك من العمل بشكل تكاملي مع بعضهم لتقديم أفضل رعاية طبية ممكنة. يمكن استخدام أجهزة التحفيز الكهربية، التي تشبه وحدات TENS، لتحفيز الأعصاب أو العضلات بشكل روتيني لتجنّب الانقباضات المفاجئة. لا يعد هذا النوع من المعالجة خط العلاج الأول عادة.  تتطلّب العديد من هذه الأجهزة جراحة بسيطة لزرع الجهاز وإيجاد موضع مناسب للأقطاب.  يتم إجراء التدخلات من هذا النوع عادة للتحكّم في مشاكل المثانة التي قد تتعلّق بالتقلّصات بشكل مباشر أو غير مباشر. تتضمّن الاستخدامات الشائعة لأجهزة التحفيز الكهربائي حالات متلازمة فرط نشاط المثانة وسلس البول بسبب التوتر وسلس البول اللاإرادي. تعتمد الخيارات الجراحية المتاحة للتحكم في تقلّصات المثانة أو المشاكل المتعلقة بالمثانة على السبب الكامن للمشكلة. يمكن للطبيب تقديم أفضل نصيحة لك حول مخاطر ومنافع اللجوء إلى الخيار الجراحي. يُنصح بالتدخّل الجراحي لتقلّصات المثانة لدى الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط العضلة النافصة فقط، مما يعني وجود نوبات شديدة ومؤلمة من تقلّصات المثانة، وللأشخاص الذين لم يستجيبوا بشكل جيد للعلاجات الأخرى.

english_section_name: Seeking Medical Help


summary: سخّن الفرن على درجة حرارة 350 فهرنهايت/177 سلزيوس. جهّز السلمون. اطوِ ورق الزبدة إلى نصفين بالعرض. أضف أي أعشاب أو نباتات عطرية أو خضروات على ورق الزبدة مع السلمون. أضف زيت زيتون. اطوِ ورق الزبدة على شكل مثلث ليُغلق على السلمون والخضروات. اطهِ السلمون على درجة حرارة 350 فهرنهايت/180 سلزيوس لمدة 20 إلى 25 دقيقة. أخرج السلمون من الفرن وقدّمه. بالهنا والشفا!

document: على الرغم أن السلمون سيكون ملفوفًا في ورق الزبدة إلا أنه لا يجب أن تكون حرارة الفرن عالية للغاية. يعتبر طهي السلمون أو أي نوع سمك أخر في ورق الزبدة فعّالًا للغاية فيما يتعلق بالطهي في الفرن، كما أنه آمن الاستعمال؛ فتنظيف الفرن بعد الطهي ليس سهلًا كالتخلص من قطعة من الورق! عند طهي السلمون في ورق الزبدة، بشكل عام من الأفضل أن:  اترك الجلد على الفيليه، وعند الطهي في الفرن ضع الجلد لأسفل. اغسل الفيليه بالماء البارد ثم جففه بمناشف ورقية أو اتركه ليجف في الهواء. تبّله بالملح والفلفل. ضع ورق الزبدة في صاج الفرن ثم ضع شريحة فيليه السلمون في منتصف جانب واحد من ورقة الزبدة. ويعتبر الطهي في الفرن باستخدام ورق الزبدة فرصة لإضافة الخضروات والتوابل الأخرى مع السمك. فيما يلي بعض المكونات التي تتناسب جيدًا مع السلمون:   الليمون ونبات الكبر وإكليل الجبل. يعتبر الليمون مع السمك مزيجًا كلاسيكيًا، ويمكن أيضًا إضافة نبات الكبر بطعمه المنعش المالح جدًا. ويمكنك أيضًا إضافة بعض من إكليل الجبل الطازج للمزيج لإبراز الطعم.  الهِليون والليمون والبصل. اقطع بعض الهليون وأضفه إلى السلمون كمكمل لليمون والبصل. سيضيف البصل للسلمون بعض الطعم الحلو، وسيعمل الليمون على جعل مذاقه خفيفًا ورطبًا.  الشبت والليمون. يتميز الشبت الجاف بنكهة معتدلة التي تشبه طعم الينسون تقريبًا، مما يجعله مكملًا رائعًا للسلمون إذا كنت لا تريد أن يكون مذاقه قويًا جدًا. ولا تنس إضافة عصير الليمون!  الطماطم والكوسة وعيش الغراب. لطبق شهي، جرّب إضافة هذه الخضروات الصيفية. (لا داعِ لطهيها أولًا). كما أن إضافة القليل من عصير الليمون أو وضع قطعة ليمون كاملة لن تكون إضافة سيئة أبدًا لهذا المزيج الرائع. بعد أن تُقرر ما ستضيفه من توابل وخضروات، أضف القليل من زيت الزيتون على السلمون. يمكن استبدال زيت الزيتون بالزبد. للاستمتاع بنكهة أعمق، أضف ملعقة كبيرة من الزبد في ورق الزبدة بدلًا من زيت الزيتون. ابدأ من الأسفل واطوِ حواف ورق الزبدة مُكونًا ثنيات متشابكة؛ مما سيعمل على إحكام غلق ورق الزبدة وهو ما سيسمح للسلمون وأي خضروات مُضافة بالطهي مع الاحتفاظ بعصارتها.  لا تربط حواف ورق الزبدة ببعضها البعض. على الرغم أنه يجب إحكام غلق ورق الزبدة على السمك إلا أنه لا يجب حبس الهواء بالكامل داخله، ويجب السماح بخروج القليل من الهواء. لا تطوِ ورق الزبدة بشكل مشدود للغاية؛ لترك مساحة للسلمون والخضروات. يجب أن يكون ورق الزبدة مريحًا وليس ضيقًا. ويجب أن يكون لون السمك بعد اكتمال الطهي غير شفاف وقوامه هشًا. وإذا كان شفاف ومائل إلى الحُمرة، فهذا يعني أن طهيه لم يكتمل بعد. انقل جميع المكونات إلى طبق أخر أو ببساطة اقطع جزء من ورق الزبدة، وقدّمه هكذا.

english_section_name: Baking en Papillote (in paper)

summary: اضبط الفرن على درجة حرارة 325 فهرنهايت/175 سلزيوس. ضع السلمون في طبق. غطِ الطبق بورق الفويل. اطهِ السلمون حتى ينضج. يُقدم رائعًا مع الأرز.

document: ثم صُب عصير البرتقال في الطبق بحيث يُغطي قطعة السلمون.  قد يستغرق حوالي 20 إلى 30 دقيقة.

english_section_name: Baking with Orange Juice

summary: اشترِ شرائح كاملة من فيليه السلمون عند تحضير السلمون المُطهى في الفرن. اترك الجلد على الفيليه، وعند الطهي اجعل الجانب الذي به الجلد للأسفل. اضبط درجة حرارة الفرن بين 325 فهرنهايت/175 سلزيوس و375 فهرنهايت/190 سلزيوس. اطهِ فيليه السلمون في طبق فرن مُغطى. تحقق من السمك من حين لأخر؛ لأن أزمنة الطهي تختلف حسب نوع الفرن المستخدم وحجم شريحة الفيليه بشكل كبير. استخدم ترمومتر اللحم إن أمكن.

document: يتدرج لون لحم السلمون من الوردي الفاتح إلى الأحمر الداكن حسب فصيلة السلمون المتوفرة. تُستخرج شريحة فيليه السلمون عن طريق إحداث قطع في السمكة طوليًا وصولًا إلى المنتصف. ويكون لحم السمك ظاهرًا من جانب والجلد (المُزال منه القشر) من الجانب الأخر. بناءً على موقعك والوقت من العام، قد تجد السلمون الأطلسي أو سلمون كوهو أو سلمون شينوك أو السلمون الأحمر أو السلمون البري أو سلمون المزارع أو السلمون الطازج أو المجمد. وتختلف الأنواع عن بعضها في المذاق والقوام والشكل الخارجي. وهو ما يساعد على الحفاظ على طراوة السمك أثناء الطهي. وتعد هذه الخطوة ضرورية للغاية عند طهي السلمون في الفرن؛ لأنه يجف بسهولة. تعتمد درجة الحرارة المناسبة على الوصفة المستخدمة وحجم شريحة الفيليه. اضبط الفرن على أقل درجة حرارة عند طهي شرائح الفيليه الصغيرة وعلى درجة حرارة أعلى عند طهي الشرائح الأكبر. يتسبب طهي السمك على درجة حرارة مرتفعة للغاية أو منخفضة للغاية في جفافه. غطِ طبق الفرن أثناء الطهي؛ مما يساعد على الحفاظ على طراوة السمك وأيضًا يُسرّع مدة الطهي. قد يستغرق طهي شريحة الفيليه الصغيرة 25 إلى 30 دقيقة فقط، أما الكبيرة فتستغرق 40 إلى 60 دقيقة. يمكن شراء ترمومتر اللحم من البقالة أو متاجر أدوات المطبخ، وهو يوفر عليك خطوة تخمين هل تم الطهي أم لا أثناء عملية طهي السلمون في الفرن. أدخل ترمومتر اللحم في أكثر جزء سميك في شريحة الفيليه وأخرِج السلمون من الفرن عندما تصل درجة الحرارة إلى 140 فهرنهايت/60 سلزيوس.

english_section_name: Traditional Baking


summary: التزم بعادات النوم الصحيحة. جرب ممارسة بعض تمارين التمدد قبل النوم. تجول قليلًا عندما تجد نفسك في حاجة لذلك. قلل مستويات الإجهاد. خذ حمامًا ساخنًا أو باردًا قبل النوم.

document: "سلوكيات النوم" هي مصطلح يستخدم من قبل الأطباء لوصف عادات النوم الصحية والسليمة، والتي تتمثل في:   الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا. الخلود إلى النوم في ساعة مبكرة من الليل بالاستيقاظ في وقت محدد، وألا تغط في النوم لمدة أطول. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من النوم، فاخلد للنوم مبكرًا، بدلا من الاستيقاظ متأخرًا. وقت الاستيقاظ هو أهم عامل في سلوكيات النوم الصحيحة. حافظ على ميعاد استيقاظك في الإجازات مثل أيام العمل (من أجل تحقيق الثبات والالتزام). تجنب النظر إلى الشاشات الإلكترونية: (التلفاز، وشاشات الحاسب الآلي، والهواتف) قبل النوم؛ حيث إنها توقظ دماغك بالإشعاعات التي تبعثها، مما يزيد من صعوبة الخلود للنوم. اعلم أن النوم الجيد يساعدك على منع أعراض متلازمة تململ الساق، سواء في وقت النهار أو في أثناء الليل. لذا، فالمنفعة ثنائية، وليست متعلقة فقط بالنتائج الجيدة المترتبة على سلوكيات النوم السليمة، التي تساعدك على النوم بطريقة أفضل. حيث إن اضطرابات النوم تعتبر من أعراض متلازمة تململ الساق، وفي نفس الوقت، النوم المريح بدوره يقلل من حدوث أعراض المتلازمة في الأيام التالية ويمنعها. قد يساعد ممارسة بعض تمارين الساق قبل الخلود للنوم في تخفيف توتر الساق وتسكينها. في حين أنه لا يوجد أدلة قاطعة أن تمارين التمديد ستمنع متلازمة تململ الساق، لكن البعض يجدها مفيدة لتلك الحالة.   حاول أن تنحني برفق للأمام والخلف، والقيام بتمارين التفاف للعمود الفقري، وممارسة وضعية الكرسي للتمدد، ويوغا وضعية المحارب. قم بهذه التمارين بطريقة بطيئة، وأنت منتبه لتنفسك أثناء ذلك.   استخدم وضعيات اليوغا الخاصة بعضلات الفخذ: تمديد بطة القدم (سمانة القدم)، وأوتار الركبة، وعضلات الألوية. أو التي تثني وتبسط الضفيرة الشمسية والحوض. هذه التمارين مفيدة جدًا لك. في حالة شعرت بأعراض متلازمة تململ القدم وكنت لا تستطيع النوم، فحاول أن تترك نفسك لحافز تحريك جسدك. انهض وامشِ، حتى ولو في الأنحاء بداخل منزلك فقط. بالنسبة للبعض، الامتثال للرغبة في المشي في بعض الأحيان يمكن أن يقمع ذلك الإحساس المزعج، ويسمح لك بالعودة للنوم مجددًا. ينام الأشخاص المجهدون بشكل سيئ، كما أنهم يكونون معرضين للإصابة بمتلازمة التململ. ابحث عن أوقات لإراحة نفسك من الإجهاد، وطرق للتعامل معه، بدلًا من السماح له بالسيطرة على حياتك والتأثير السلبي على صحتك.  في حالة لم تستطع تنظيم مسألة شعورك بالإجهاد بشكل فعّال، فقم بزيارة طبيب معالج. بعض المشاكل يصعب حلها بدون تدخل طبي من أفراد متخصصين، كما أن الأمر يستحق منك القيام بكل شيء ممكن، عندما يتعلق الأمر بسلامتك الصحية. وجد العديد أن الحمام الساخن أو البارد يساعد على منع أعراض متلازمة تململ الساق، ويساهم في تحقيق نوم هادئ ومريح.  حاول تجربة كلًا من الحمام الساخن والبارد لرؤية أي الطريقتين تفيدك أكثر. في الليالي التي تتوقع فيها مواجه مشاكل عند النوم، خذ حمامًا قبل الخلود للنوم.

english_section_name: Getting Better Sleep

summary: هل أنت معرض بنسبة كبيرة للإصابة بمتلازمة تململ الساق أم لا؟ بعض الأشخاص يكونون معرضين للإصابة بمتلازمة تململ الساق أكثر من غيرهم؛ سواء بسبب توارثها في العائلة، أو لكون الفرد يعاني من حالة معينة تسبب حدوث المتلازمة. استعد نشاطك. ارتدِ الأحذية الداعمة. اشرب وفرة من المياه. قلل نسبة تناولك للكافيين. توقف عن شرب الكحول. أقلع عن التدخين حاول ممارسة أنشطة عقلية. قم بمراجعة الآثار الجانبية للأدوية التي تتناولها. جرب تناول مكملات الحديد. استشر طبيبك بخصوص الحصول على وصفة دوائية. حاول استخدام تقنيات صحية تكميلية أو بديلة.

document: معرفتك لأسباب حدوث المتلازمة يساعدك في اكتشاف أفضل طريقة لمنع أعراضها وتخفيفها؛ حيث سوف تكون قادرًا على تحديد السبب الجذري لإصابتك بهذه المتلازمة.   يمكن لأنيميا نقص الحديد، والدوالي، وداء السكري، ومرض الرئة أن تتسبب في إصابتك بمتلازمة تململ الساق. إذا كنت تعاني من أحد تلك الحالات، فقد يساعدك أن تحصل على العلاج الطبي الملائم لهم من أجل منع حدوث المتلازمة.   تتعرض 25% من الحوامل إلى متلازمة تململ الساق، ولكنها مؤقتة وتذهب على الفور بعد انتهاء الحمل. في أثناء الحمل، ينبغي عليكِ القيام ببعض التغييرات الحياتية لمنع الأعراض أو تخفيفها. إذا كان أحد أفراد عائلتك المقربين يعاني من متلازمة الساق المتململة، فإن فرصك في الإصابة بها مرتفعة. في تلك الحالة، لا يمكنك تغيير حقيقة إصابتك الجينية بهذه المتلازمة، لكن دون شك يمكنك القيام ببعض التغييرات على أسلوب حياتك لمنع الأعراض أو تخفيفها. يمكن لزيادة الوزن أو السمنة أن تجعلك فريسة سهلة للتعرض لمتلازمة تململ الساق. سوف يساعدك كثيرًا أن تلتزم بمحاولات نقص الوزن الجادة من أجل منع متلازمة التململ. يبدو أن الأفراد أصحاب نمط الحياة الخاملة، الذين تتميز حياتهم بقلة الحركة، يكونون أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة تململ القدم. لذلك عليك أن تقوم بإضافة المزيد من التمارين الرياضية إلى روتين حياتك اليومي. احرص على البدء بشكل تدريجي، خاصة في حالة إذا كنت منقطعًا عن التمرين لفترة من الزمن. مارس بعض التمارين بانتظام؛ أفضل أنواع التمارين المفيدة لك هي التمارين "معتدلة الإجهاد".  جرب السباحة، وركوب الدراجة، والمشي السريع، والجري، وألعاب اللياقة البدنية، واليوغا.. وما إلى ذلك.   تبين أن تكثيف تمارين المشي أربع مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة لكل مرة، يساعد في تخفيف حدة المتلازمة على مدى أشهر عديدة. يمكن لتدريبات الساق المكثفة أن تساعدك. حاول ممارسة تدريبات الساق المكثفة لمدة ما بين 20 إلى 30 دقيقة يوميًا لمدة أسبوع؛ وستجد أن ركوب الدراجة أو المشي السريع خيارات ممتازة لك. السباحة وسيلة رائعة ولطيفة لتمديد عضلات الساق، خاصة إذا كانت الأشكال الأخرى من التمارين تسبب لك تشنجًا عند التمديد.   لا تساعد التمارين في منع متلازمة التململ فقط، بل أيضًا تساعد في تقليل أعراضها، إذا كنت تشعر بالمعاناة منها في الوقت الحالي بالفعل. ارتداء الأنواع الخاطئة من الأحذية، أو المشي حافي القدمين طول الوقت، يتسببا في تفلطح قوس باطن القدم. قم باستشارة أخصائي قدم ليساعدك على معرفة ما إذا كان ارتخاء قوس قدمك هو السبب في حدوث متلازمة التململ لديك أم لا. أخصائي الأقدام سوف يكون قادرًا على تقديم توصية طبية بالإجراءات التي يجب عليك اتخاذها.  يمكنك شراء داعمات لقوس القدم وستجدها متوفرة في العديد من متاجر الأحذية. سيساعدك ارتداء تلك الدعامات داخل حذائك على دعم قوس قدمك كما أنه سيساعدك في تخفيف أعراض المتلازمة لديك. قد تجدها غير مريحة عند التجول بها على أرض صلبة حافي القدمين، لذا حاول ارتداء خف قدم (شبشب) أثناء تجولك في المنزل؛ بهدف التخفيف من وطأة تلامس قدمك مع الأرضية. حافظ على جسمك مرتويًا ورطبًا، واحرص على شرب احتياجك اليومي من الماء. إذ يُعتقد أن شرب كمية كافية من الماء يساعد على تقليل متلازمة تململ القدمين. كمية المياه المطلوبة من أجل الإبقاء على جسدك رطبًا تعتمد على احتياجاتك الشخصية وصحتك العامة. لكن كقاعدة عامة، اشرب المياه كلما تشعر بالعطش. لا تتكاسل عن تلبية شعورك بالحاجة للمياه، واستبدل القهوة والمشروبات السكرية والكحوليات بالمياه قدر الإمكان. تبين أن الكافيين عامل قوي في حدوث متلازمة الساق المتململة، لذا، سيكون من المفيد جدًا التقليل من معدلات تناوله يوميًا. ويوجد الكافيين بشكل جوهري في: القهوة، والشاي، والكاكاو، والشوكولاتة، ومشروبات الطاقة. كما عليك أن تتجنب أي منشطات عن طريق الأدوية والعقاقير. يبدو أن الكحول يؤدي إلى تفاقم متلازمة تململ الساق، لذا من الأفضل التوقف عن شربها، بالأخص في فترة المساء.  إذا كنتِ سيدة، في أي مرحلة عمرية، أو رجلًا أكبر من 65 عام، من الضار صحيًا شرب أكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم. بينما إذا كنت رجلًا أقل من عمر 65 عام، فيجب ألا تزيد عن مشروبين في اليوم. . يبدو أن مخاطر متلازمة تململ الساق ترتفع عند المدخنين. لمنع حدوث متلازمة تململ الساق، أقلع عن التدخين أو حاول على الأقل أن تقلل من عدد السجائر التي تدخنها يوميًا، وأيضًا توقف عن أخذ أي منتجات أخرى تحتوي على النيكوتين. إذا أزعجتك ساقك في أثناء فترة الراحة (بشرط ألا يكون هذا وقت النوم أو أنك تحاول النوم) فجرب القيام ببعض الأشياء التي تحفز عقلك.  على سبيل المثال، حاول لعب الكلمات المتقاطعة، أو القراءة، أو الكتابة، أو العمل على الحاسب الآلي. قد يشغل ذلك تفكيرك، وبالتالي يخفف فعليًا أعراض المتلازمة، وقد يمنع حدوثها من الأساس. القليل من الأدوية قد تكون ذات أثار جانبية مزعجة، بما في ذلك: الأدوية النفسية، والأدوية المضادة للغثيان، ومضادات الاكتئاب؛ التي ترفع نسبة السيروتونين، وبعض أدوية البرد والحساسية؛ لأنها تحتوي على مضادات الهيستامين.  إذا كنت تتناول دواءً يُدرج متلازمة التململ كأثر جانبي له، فاستشر طبيبك بخصوص خيارات علاجية أخرى. ولكن انتبه، عليك الحذر عند تناول تلك المكملات، فالكثير من الحديد قد يسبب مشاكل للجسم. يستحسن استشارة طبيبك قبل اتباعك تلك الطريقة؛ حفاظًا على سلامتك.   تبين أن انخفاض الحديد (يقاس بمستوى الفيريتين في الدم) له علاقة بزيادة أعراض متلازمة تململ الساق. لذلك، سيكون من المفيد للناس الذي يعانون من مستويات حديد منخفضة (يمكنك فحص ذلك من خلال اختبارات الدم) أخذ مكملات حديد لمنع أعراض المتلازمة. اعلم أن الأطباء لا يوصون بأخذ مكملات حديد استنادًا إلى الأعراض بمفردها، لكن بعد الحصول على فحص دم أولًا يُؤكد انخفاض النسب. تناول مكملات الحديد قد يُعرضك لخطر رفع نسب الحديد لديك. دائما استشر طبيبك قبل الشروع في تناول الحديد كوسيلة منع لمتلازمة التململ. قد اعتمدت إدارة الأغذية والأدوية استخدام أدوية لمتلازمة الساق المتململة وهي: ريكويب (روبينيرول) وميرابكس (برامابيكسول). صممت تلك الأدوية خاصة لعلاج متلازمة تململ الساق. وبناء على أعراضك، قد يصف طبيبك لك أيضًا أحد تلك الأدوية الآتية كعلاج للمتلازمة ولمنع أعراضها:   المهدئات (مثل: "كلونازيبام"، و"زاليبلون") مفيدة لأولئك الذين يعانون نومًا متقطعًا بسبب المتلازمة. مضادات الاختلاج (مثل: "الكاربامازيبين") مفيدة لأولئك الذين يعانون أعراض المتلازمة في فترة النهار. يتم وصف "مسكنات الألم" للمرضى الذي يعانون من متلازمة تململ ساق حادة. جلسات التدليك والوخز بالإبر قد تساعد في منع أعراض تململ الساقين. يعمل التدليك على تقليل التوتر في القدم وجعلك تشعر بالاسترخاء كذلك.  بينما ظهر للوخز بالإبر فائدة في علاج تململ الساقين من خلال العديد من الدراسات التي فحصت هذه الافتراضية، لكن يظل أن النتائج غير نهائية أو حاسمة بشكل قاطع بعد.  فكر في أن ترتب لنفسك جلسة تدليك أو علاج بالوخز بالإبر.

english_section_name: Preventing RLS Symptoms


summary: حددي إذا ما كان لديكِ صورة سلبية عن جسدكِ. فكري في التحديات التي ساهمت في تشكيل صورة جسدكِ. احذري من دور الإعلام في التأثير على صورة جسدكِ. حددي الأسباب التي تريدين تحسين صورة جسدكِ لأجلها. قرري إذا ما كنتِ تحتاجين للتحدث مع طبيب نفسي بخصوص مشكلة صورة جسدكِ.

document: قد تكوني مدركة منذ البداية أنه لديكِ صورة سلبية عن جسدكِ، لكن هناك بعض المقاييس البسيطة التي يمكن أن تساعدكِ على تحديد ذلك إن كنتِ غير متأكدة. اسألي نفسكِ الأسئلة التالية كي تعرفي إذا ما كانت لديكِ صورة سلبية عن جسدكِ:  هل تنظرين لشكل جسدكِ بطريقة غير واقعية؟ هل تعتقدين أن الآخرين فقط هم أشخاص جذابة من دونك؟ هل تعتقدين أن حجم أو شكل جسدكِ علامة على إخفاقكِ الشخصي؟ هل تشعرين بالخزي أو الخجل أو القلق بسبب جسدكِ؟ هل تشعرين بعدم الراحة أو بالغرابة بخصوص جسدكِ؟ إن كانت إجابتكِ على أيٍ من تلك الأسئلة هي نعم قد تكون لديكِ صورة سلبية عن جسدكِ. قد يساعدك فهم التحديات التي واجهتكِ والتي ساهمتك في تشكيل صورة جسدكِ السلبية، لذلك حاولي أن تحددي أي تحديات خاصة واجهتها يمكن أن تكون قد تسببت في أن تتبني تلك المشاعر والأفكار عن جسدكِ.  هل خضعتِ لأي جراحة أو علاج طبي أدَّى إلى تشويه أي جزء من جسدكِ؟ هل عانيتِ من أي صورة من صور العنف الجسدي أو المعنوي؟ هل تم تشخيصك بأنكِ تعانين من اضطراب الأكل؟ هل وُلدتِ بأي عيب خِلقيّ؟ إن كانت إجابتكِ على أيٍ من تلك الأسئلة هي نعم قد تحتاجين لزيارة طبيب متخصص لمساعدتكِ على حل هذا الأمر. دائمًا ما تُمطرنا وسائل الإعلام بصور الجمال "المثالي" التي تجعلنا ننظر لأنفسنا على أننا ناقصون أو غير مثاليون، لكن يجب أن تعلمي جيدًا أن تلك الصور تُستَخدم لبيع المنتجات وأنها غير مرتبطة بالواقع بالمرة؛ فصور الممثلات وعارضات الأزياء اللاتي نراهن بالتلفاز وبالمجلات دائمًا ما يتم تعديلها كي تبدو كل واحدة منهن مثالية لكنها ليست الحقيقة. واعلمي أن مقياس الجمال هذا الذي لا يمكن الوصول إليه قد يؤثر على صورة جسدكِ. حددي بعض الفوائد التي تأملين في الحصول عليها عند تغيير صورة جسدكِ لتصبح إيجابية أكثر من أجل تحفيز نفسكِ لتغيير الطريقة التي تنظرين بها لجسدكِ. واكتبي تلك الأشياء الإيجابية حتى لا تنسينها. قد تكتبين شيئًا مثل: "أريد تحسين صورة جسدي كي أشعر براحة أكبر عند ارتداء الفساتين أو كي أستمتع بصورة أفضل مع زوجي". بالرغم من أنه يمكنكِ فعل الكثير من الأشياء لتحسين صورة جسدكِ إلا أنه سيتحتم عليكِ زيارة الطبيب إن كان الأمر بالغًا. إذا كانت لديكِ مشكلة مثلًا في القيام بوظائفكِ اليومية أو إن كنتِ تعانين من مشاكل أخرى مثل اضطراب الأكل حينها سيتحتم لجوءك للطبيب المتخصص بأسرع وقت ممكن.

english_section_name: Understanding Body Image

summary: قومي بعمل التمرينات الرياضية. غذِّي جسدكِ بالطعام الصحي. احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة. تأنقي في ارتداء الملابس. استرخي يوميًا.

document: للتمرينات الرياضية فوائد كثيرة، كما أن الأبحاث أثبتت أنه يمكن أن تحسِّن الرياضة من الطريقة التي نشعر بها حيال أجسادنا. لهذا ابحثي عن نوع التمرينات الرياضية التي يمكنكِ الاستمتاع بها وتضمينها بأسلوب حياتكِ، وحاولي أن تتمرَّني لحوالي نصف ساعة كل يوم من التمرينات المتوسطة كي تجنين فوائد الرياضة. يمكن أن تتسبب بعض الأطعمة كتلك التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون والنشويات في أن نشعر بالكسل كما قد تؤثر على مزاجنا بطريقة سلبية.   أما الأطعمة التي يمكن أن تحسِّن من مزاجنا هي تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون وتُطلق طاقتها ببطء، فتلك الأطعمة تمنحنا الطاقة لفترات أطول ولا تُعرِّضنا لخطر زيادة الوزن أو الانتفاخ أو العصبية، كما أنها تساعد على تقوية الشعر والأظافر مم قد يساهم في تحسين صورة الجسد بشكل عام. تؤثر قلة النوم على أداء الجسد كما تؤثر على مشاعر الإنسان.  وقد يؤثر مزيج هذيْن التأثيريْن بطريقة سلبية على محاولاتكِ لتحسين صورة جسدكِ، لذلك احرصي على أن تنامي لمدة ثماني ساعات كل ليلة كي تشعري بشعور أفضل بينما تعملي باتجاه صورة جسد إيجابية أكثر. قد يؤثر ما ترتديه أيضًا على الطريقة التي تنظرين بها إلى جسدكِ، لذلك إن الأمر يستحق عناء اختيار ملابس تمنحكِ شعورًا جيدًا. واحرصي أن تناسب الملابس التي ترتدينها مقاسكِ وأن تبدو جميلة عليكِ، ولا تؤجلي شراء الملابس الجديدة حتى تشعري بشعور أفضل حيال جسدكِ، بل دللي نفسكِ بشراء ملابس جديدة لترسلي لنفسكِ رسالة أنكِ تستحقين ذلك. قد تجعلكِ صورة جسدكِ السيئة تشعرين وكأنكِ لا تستحقين بعض الوقت للاسترخاء لكن هذا غير صحيح؛ فالاسترخاء عنصر هام في حياتنا اليومية، كما أنه يمكن أن يساعدكِ على أن تتبني صورة إيجابية أكثر لجسدكِ. لذلك احرصي على أن تخصصي 15 دقيقة على الأقل يوميًا من أجل الجلوس والاسترخاء فقط؛ ويمكنكِ في ذلك الوقت أن تتأملي، أو تقومي بالتنفس العميق، أو حتى تجلسي صامتة مع أفكاركِ.

english_section_name: Taking Care of Your Body

summary: ركزي على ما تحبينه بجسدكِ. انتبهي لاختلاف أشكال الجسد بالعالم كله. انتبهي لكل الأشياء التي يمكن لجسدكِ فعلها. استخدمي المرآة لتحسين صورة جسدكِ. قولي لنفسكِ أشياءً إيجابية. الصقي ملاحظات صغيرة ذات كلمات إيجابية بكل أرجاء المنزل. قللي من مشاهدتكِ لوسائل الإعلام المختلفة. أحيطي نفسكِ بالأشخاص الإيجابيين. ادعمي الآخرين.

document: قد يساعدك تحديد المواصفات التي تفضلينها بجسدكِ على تبَّني صورة جسد أكثر إيجابية، لهذا خصصي بضعة دقائق كل يوم من أجل النظر إلى نفسكِ بالمرآة وتحديد الصفات التي تحبينها بجسدكِ. قد تقولين لنفسكِ مثلًا: "أنا أحب شكل وجهي فعلًا"، وبينما ترددي على مسامعك تلك الجملة بصفة يومية ستبدئي في ملاحظة صفات جميلة أكثر موجودة بجسدكِ وتبدئي في الشعور بشعور جيد تجاه جسدكِ. تختلف أشكال وأحجام الجسد عن بعضها البعض، وقد يساعدكِ الانتباه لهذا الاختلاف على أن تلاحظي جمال جسدكِ الفريد من حيث الشكل والحجم. لذلك انتبهي لاختلاف أشكال أجساد الناس من حولكِ عندما تخرجين من المنزل ولاحظي اختلاف الشكل والحجم واللون والمواصفات الأخرى بأجساد الناس من حولكِ.  لكن حاولي بالطبع ألا تحملقي في الناس أثناء ملاحظتكِ لأشكال أجسادهم لأن هذا قد يُشعِرُهم بالخجل. انظري لأجساد الناس بعقل متفتح وغير ناقد وتجنَّبي تصنيف الناس على حسب أجسادهم، لاحظيهم فقط من أجل أن تبدئي في رؤية كم أن أشكال الجسد تختلف عن بعضها البعض، ولا تقارني نفسكِ بأحد أبدًا أثناء ملاحظتكِ لأشكال أجساد الناس. قد تستطيعين تحسين صورة جسدكِ بالتركيز أكثر على ما يمكن لجسدكِ فعله بدلًا من التركيز على كيف يبدو جسدكِ. لذلك فكري فيما يمكن لجسدكِ فعله كل يوم حتى وإن لم تكوني شخصية رياضية.  قد تلاحظين مثلًا أنكِ تستخدمين جسدكِ لتحتضني أفراد أسرتكِ أو أصدقائكِ، أو كي تتنفسي، أو كي تبتسمي. اكتبي قائمة بكل الأشياء التي يمكن لجسدكِ فعلها واقرئيها كلما شعرتِ أنكِ أصبحتِ تركزين كثيرًا على شكل جسدكِ. جرِّبي نشاط جسدي جديد لتكتشفي استخدامات جديدة لجسدكِ، فيمكنكِ مثلًا تجربة اليوجا أو التاي تشي أو السباحة أو الرقص. بالرغم من أنكِ كنتِ تستخدمين المرآة كأداة لتنتقدي بها جسدكِ إلا إنه يمكنكِ أن تتعلمي استخدام المرآة لتحسين صورة جسدكِ من خلال تحديد شيء تحبينه بجسدكِ وقوله بصوت مسموع في كل مرة تنظرين فيها لنفسكِ بالمرآة.  يمكنكِ أن تقولي مثلًا: "أحب مظهر كتفيّ في هذا القميص". إن لم تستطيعي التفكير في أي شيء تقولينه، أو إن كنتِ لا تحبي النظر لنفسكِ بالمرآة لا زال بإمكانك اتباع تلك الطريقة. فقط قفي أمام المرآة وانظري لنفسكِ وقولي: "أنتِ رائعة!" وقولي ذلك وكأنكِ تعنينه بحق حتى وإن كنتِ لا تصدقينه حتى الآن، ثم كرري هذا الأمر يوميًا حتى تشعري براحة أكبر عند النظر لنفسكِ بالمرآة وتبدئي في ملاحظة الأشياء التي تحبينها بجسدكِ. إن كانت لديكِ صورة سلبية عن جسدكِ قد يرجع ذلك إلى أنكِ تقولين لنفسكِ أشياءً سلبية، لهذا يمكن أن يساعدكِ تغيير الطريقة التي تتحدثين بها مع نفسكِ على تحسين الطريقة التي تنظرين بها لجسدكِ. لذلك انقُضي أي فكرة سلبية تضبطين نفسكِ وأنتِ تُحدِّثين نفسكِ بها. إن ضبطتِ نفسكِ وأنتِ تفكرين مثلًا: "أنا بدينة وقبيحة ولا أحد يحبني" حينها قومي بتغيير الكلام إلى: "أنا لديّ عينيْن جميلتيْن وشعر جميل، كما أنني صديقة مخلصة". وقد يكون نقض حديثك السلبي أمر صعب في البداية  لكنه سيصبح أسهل بالممارسة. يمكن أن تساعد أيضًا الرسائل التذكيرية الصغيرة الموضوعة بكل أرجاء المنزل على تحسين صورة جسدكِ، ويمكنكِ اتباع الحملات الكبيرة مثل حملة "Operation Beautiful" كمثلٍ أعلى ووضع رسالة على ملصق صغير بكل أرجاء منزلكِ، وكلما نظرتِ إلى تلك الرسائل الإيجابية عن جسدكِ كلما بدأتِ في تصديقها. يمكنكِ كتابة بعض الرسائل مثل: "أنتِ جميلة!" أو "إن جسدكِ قوي!" أو "إن ابتسامتكِ رائعة!" واستغلِّي خيالكِ لتبتكري رسائل ستحبي الاستماع إليها. ستؤثر مشاهدتكِ المستمرة للصور والرسائل التي تبثها وسائل الإعلام عن الأجساد المثالية المزعومة وعن عدم مثالية جسدكِ ما لم يكن مثلهم عليكِ بطريقة سلبية على صورة جسدكِ. ويتضمن التلفاز والمجلات والكثير من مواقع الإنترنت تلك الأنواع من الصور والرسائل لذلك يجب أن تبذلي قصارى جهدكِ كي تتجنبي كل ذلك أثناء عملكِ على تحسين صورة جسدكِ. حاولي أن تقللي من تعرُّضكِ لوسائل الإعلام لأقل قدر ممكن، ومن الأفضل أن تصومي عن متابعة وسائل الإعلام حيث تمتنعي عن متابعة كل صور وسائل الإعلام ليومٍ أو أكثر. يمكن أن يكون تأثير الناس من حولكِ على الطريقة التي تنظرين لنفسكِ كبيرًا جدًا، لذلك قد يحين وقت التغيير إن كنتِ دائمة الاختلاط بأشخاص دائمين النقض لجسدكِ أو حتى لأجسادهم، كما يمكنكِ محاولة التحدث مع أصدقائكِ بشأن تعليقاتهم السلبية. يمكنكِ مساعدة الآخرين ودعمهم للقيام بنفس ما تفعلينه من تغيير صورة جسدكِ إلى صورة إيجابية أكثر؛ فيمكنكِ دعم أصدقائكِ بأن تقولي لهم تعليقات إيجابية وأن تسعي لأن تكوني قدوتهم، لذلك قولي وافعلي الأشياء التي تعكس صورة جسدكِ الإيجابية وتساعد الآخرين على تكوين صورة إيجابية لأجسادهم أيضًا.

english_section_name: Changing Your Body Image


summary: حمل تطبيق "دوكيومينتس" (Documents). افتح الفيسبوك. اذهب إلى الفيديو الذي ترغب في حفظه. تأكد من أن الفيديو مضبوط على وضعية العامة. افتح الفيديو. انقر على أمر المشاركة Share. انقر على أمر نسخ الرابط Copy Link. افتح تطبيق "دوكيومينتس". افتح المتصفح. انقر على شريط البحث. افتح موقع "سايف فروم". ألصِق عنوان الفيديو. انقر على أمر التحميل Download. انقر على "تم" Done. انقر على أيقونة "التحميلات". شاهد الفيديو. انقل ملف الفيديو إلى جهاز الآيفون.

document:
افتح تطبيق متجر تطبيقات آبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}  انقر على خيار البحث Search  انقر على شريط البحث. اكتب ما يلي documents  انقر أمر البحث Search. انقر على أمر تحميل التطبيق GET من على يمينه بجوار اسم التطبيق وجهة الإصدار (Documents by Readdle) امسح بصمة الإصبع إلكترونيًا، ما يعرف بخاصية "التاتش آي دي" (بالإنجليزية: Touch ID) أو أدخل تعريف هوية آبل وكلمة السر.. انقر على زر الشاشة الرئيسية الخاص بجهاز الآيفون للعودة إليها ثم انقر على أيقونة تطبيق "فيسبوك"، والتي تظهر أمامك على شكل حرف "f" باللون الأبيض فوق خلفية من اللون الأزرق الغامق. يفتح لك ذلك الصفحة الرئيسية لتطبيق فيسبوك، بافتراض أن حسابك مُسجل الدخول إلى التطبيق. إذا كنت غير مُسجل الدخول فأدخل بريدك الإلكتروني وكلمة السر قبل المتابعة. مرر الشاشة في الصفحة الرئيسية التي تعرض المنشورات وصولًا إلى الفيديو الذي ترغب في حفظه أو الجأ بدلًا من ذلك لفتح صفحة الحساب الشخصي لمن قام بنشر أو مشاركة الفيديو المطلوب. (بالإنجليزية: Public). إذا كنت ترى أيقونة الكرة الأرضية في مكان ما على يمين اسم صاحب الفيديو أو الصفحة التي نشرت الفيديو، فيمكن تحميل هذا الفيديو بدون مشكلة وفق الخطوات المذكورة. إذا رأيت أيقونة على شكل "قِفل" أو أيقونة على شكل شخصين بدلًا من أيقونة الكرة الأرضية فلن يمكنك تحميل الفيديو. انقر على الفيديو لبدء تشغيله. هذه الخطوة بالغة الأهمية، فالانتقال للخطوة التالية دون تشغيل الفيديو قد يتسبب في إنشاء رابط غير صحيح للتحميل. يوجد ذلك الاختيار مباشرة أسفل الفيديو. بمجرد الضغط عليه، سوف تظهر لك قائمة تقدر من خلال ذلك على نسخ عنوان الفيديو إلى حافظة المنسوخات على جهاز الآيفون.  قد تحتاج إلى تمرير الشاشة لأسفل لكي تقدر على الوصول إلى ذلك الاختيار. إذا كنت تفتح الفيديو من قائمة "المحفوظات" على فيسبوك، فقد لا يتاح لك اختيار نسخ الرابط. انقر على زر الصفحة الرئيسية للآيفون من جديد ثم انقر على أيقونة تطبيق استعراض المستندات "دوكيومينتس"، والتي تظهر لك على شكل حرف "D" متعدد الألوان على خلفية بيضاء. قد تحتاج إلى استعراض صفحات مقدمة الشرح قبل الانتقال للخطوات التالية. انقر على أيقونة "سفاري" في الركن الأيمن السفلي من الشاشة. قد تحتاج إلى تمرير تلك الأيقونة من اليمين إلى اليسار لكي تقدر على فتح صفحة المتصفح. ذلك هو الحقل النصي في الجزء العلوي من الشاشة. (بالإنجليزية: SaveFrom). اكتب savefrom.net في شريط البحث ثم انقر على الزر الأزرق المكتوب عليه Go من لوحة مفاتيح الآيفون. انقر على الحقل النصي بالقرب من أعلى الشاشة ثم انقر عليه من جديد ما أن تظهر لك لوحة مفاتيح الآيفون ثم انقر على خيار اللصق Paste من القائمة المنسدلة التي تظهر لك. إذا ظهرت لك أية نوافذ منبثقة خلال تلك الخطوة، فانقر على علامة الإغلاق X في الركن الأيسر العلوي من الصفحة. وهو الزر الأخضر في منتصف الصفحة، أسفل مساحة عرض الفيديو الظاهرة أمامك الآن. سوف يتم اختيار أعلى جودة متاحة بشكل تلقائي. يمكنك أن تغير ذلك من خلال النقر على نص MP4 HD الظاهر أمامك ثم اختيار الجودة المفضلة لك إذا رغبت في ذلك. وهو الزر باللون الأزرق الفاتح في الركن الأيمن العلوي من الشاشة. يوجد ذلك السهم الموجه لأسفل في الجانب الأيمن السفلي من الشاشة. سوف تقدر على مراقبة عملية تحميل الفيديو المرغوب من خلال تلك الشاشة. بعد انتهاء عملية التحميل، انقر على اسم الفيديو في تبويب التحميلات لتشغيله من خلال تطبيق "دوكيومينتس". يمكن النقر على تم (Done) في الجانب الأيسر العلوي من الشاشة للعودة إلى صفحة تطبيق "دوكيومينتس". تأكد من أنك في الصفحة الخاصة بتطبيق "دوكيومينتس" وليس صفحة المتصفح ثم انقر على مجلد التحميلات. انقر بعد ذلك على ⋯ أسفل الفيديو المطلوب نقله وانقر على مشاركة ثم اتبع ما يلي:  انقر على حفظ إلى الملفات'. اختر مجلد. انقر على إضافة. افتح تطبيق عرض الملفات الخاص بجهاز الآيفون {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/62\/Iphonefilesapp01.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/62\/Iphonefilesapp01.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. ابحث عن المجلد الذي حفظت الفيديو بداخله وافتحه. انقر على أيقونة "مشاركة" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/49\/Iphoneshare.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/49\/Iphoneshare.png","smallWidth":460,"smallHeight":600,"bigWidth":760,"bigHeight":991.304347826087,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على حفظ الفيديو.

english_section_name: On iPhone

summary: قم بتحميل تطبيق مستعرض الملفات "إي إس". افتح تطبيق فيسبوك. اذهب إلى الفيديو الذي ترغب في حفظه. تأكد من أن الفيديو مضبوط على العامة. افتح الفيديو. انقر على خيار المشاركة Share. انقر على خيار نسخ الرابط Copy Link. افتح تطبيق متصفح جوجل كروم {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اذهب إلى الموقع الإلكتروني "سايف فروم". الصق عنوان الفيديو. انقر على أمر التحميل Download. افتح تطبيق مستعرض الملفات "إي إس". اختر خيار التخزين. انقر على "التحميلات" Downloads. انقل الفيديو إلى تطبيق صور أندرويد.

document: (بالإنجليزية: ES File Explorer). وهو واحدة من أشهر تطبيقات إدارة الملفات التي تتيح لك استعراض المجلدات الداخلية لنظام أندرويد على الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية. ستحتاج هذا التطبيق لنقل فيديو فيسبوك بعد أن يتم تحميله إلى مجلد/ تطبيق الصور. يمكنك تحميل مستعرض الملفات "إي إس" عن طريق اتباع الخطوات التالية:  افتح تطبيق متجر جوجل (بالإنجليزية: Google Play Store). {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  انقر على شريط البحث. اكتب es file explorer  انقر على ES File Explorer من بين نتائج البحث الظاهرة أمامك أسفل شريط البحث. انقر على أمر التثبيت INSTALL  انقر على أمر قبول التثبيت ACCEPT، عندما يُطلب منك ذلك. اخرج من تطبيق متجر جوجل ثم انقر على أيقونة تطبيق فيسبوك، والتي تظهر لك على شكل حرف "f" مكتوب باللون الأبيض فوق خلفية من الأزرق الغامق. تفتح من خلال ما سبق تطبيق فيسبوك على الصفحة الرئيسية، بافتراض أنك مُسجل الدخول على حسابك بالفعل. إذا كنت غير مُسجل الدخول، أدخل بريدك الإلكتروني وكلمة السر قبل المتابعة. مرر الشاشة في الصفحة الرئيسية التي تعرض المنشورات وصولًا إلى الفيديو الذي ترغب في حفظه، أو الجأ بدلًا من ذلك لفتح صفحة الحساب الشخصي لمن قام بنشر أو مشاركة الفيديو المطلوب. (بالإنجليزية: Public). إذا كنت ترى أيقونة الكرة الأرضية في مكان ما على يمين اسم صاحب الفيديو أو الصفحة التي نشرت الفيديو، فيمكن تحميل هذا الفيديو بدون مشكلة وفق الخطوات المذكورة. إذا رأيت أيقونة على شكل "قِفل" أو أيقونة على شكل شخصين بدلًا من أيقونة الكرة الأرضية فلن يمكنك تحميل الفيديو. انقر على الفيديو لبدء تشغيله. هذه الخطوة بالغة الأهمية، فالانتقال للخطوة التالية دون تشغيل الفيديو قد يتسبب في إنشاء رابط غير صحيح للتحميل. لا تتسرع بنشره على حسابك، ولكن المطلوب هو أن تنسخ رابط الفيديو فقط لا غير. بعد الضغط على خيار المشاركة سوف تظهر لك قائمة منسدلة. يظهر لك هذا الخيار في القائمة التي تظهر لك بعد الضغط على مشاركة، وبمجرد الضغط عليه، سوف يتم نسخ رابط الفيديو إلى حافظة/ ذاكرة تخزين الأندرويد. قد تحتاج إلى تمرير الشاشة لأسفل لكي تقدر على الوصول إلى ذلك الاختيار. انقر على أيقونة تطبيق كروم، والتي تظهر أمامك في صفحة التطبيقات على شكل جسم كروي متداخل الألوان بين الأحمر والأصفر والأخضر. يمكنك أن تستخدم غالبية متصفحات الإنترنت المتاحة عبر أندرويد لتنفيذ تلك الخطوة، لذا اختر ما تريده. لاحظ أن "متصفح جوجل كروم" يكون هو المتصفح التلقائي على نظام أندرويد. انقر على شريط العنوان في أعلى شاشة الهاتف ثم اكتب بداخله savefrom.net، واضغط بعدها على زر "إدخال" Enter أو "اذهب" Go في لوحة مفاتيح الأندرويد. انقر بداخل الحقل النصي في أعلى شاشة الموقع ثم انقر عليه من جديد بمجرد ظهور لوحة مفاتيح الأندرويد، وانقر بعدها على أمر اللصق Paste من القائمة المنسدلة التي تظهر لك.  إذا ظهر لك إعلان، يمكنك ببساطة إغلاقه ومتابعة الخطوات التالية. وهو الزر الأخضر في منتصف الصفحة، أسفل مساحة عرض الفيديو الظاهرة أمامك الآن. سوف يتم بعدها تحميل الفيديو تلقائيًا إلى وحدة التخزين الخاصة بالهاتف الذكي (سواء كانت القرص الصلب للجهاز نفسه أو بطاقة الذاكرة الملحقة). سوف يتم تحديد الجودة الممكنة الأعلى بشكل تلقائي، على أن يحق لك تغيير ذلك من خلال النقر على خيار "MP4 HD"، والذي يعني أن الملف سيتم تحميله بجودة إم بي فور عالية الدقة ثم النقر على الجودة المفضلة لك من بين الخيارات المتاحة. اخرج من تطبيق "كروم" ثم انقر على أيقونة تطبيق مستعرض الملفات من خلال شاشة عرض التطبيقات "درج التطبيقات". إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بتثبيت مستعرض الملفات "إيه إس"، فعليك أن تتبع الشاشة الافتتاحية. مرر الشاشة لليمين أو اليسار أو واصل النقر إلى أن ينتهي العرض وتدخل إلى التطبيق. انقر إما على خيار "التخزين الداخلي" Internal أو خيار "بطاقة التخزين" SD Card، وفقًا للمكان الذي ترغب في تحميل الملف إليه على نظام الأندرويد. يفترض أن يظهر لك ذلك المجلد في منتصف الصفحة كلها تقريبًا؛ أي أنك ستحتاج إلى التمرير للأسفل قليلًا للوصول إليه.  لاحظ أن كل الملفات التي تقوم بتحميلها من خلال نظام الأندرويد، بما فيها فيديوهات تطبيق محادثة فيسبوك "فيسبوك ماسنجير"، سوف تتواجد في ذلك المجلد. في بعض أجهزة أندرويد، سوف يختلف اسم ذلك المجلد، كأن يكون مثلًا Download الخطوة التالية اختيارية، ولكنها تضمن لك القدرة على فتح الفيديو مباشرة من خلال تطبيقي: الصور "Photos" أو صالة العرض "Gallery"، بدلًا من الاضطرار في كل مرة إلى فتح مستعرض الملفات "إي إس" للوصول لذلك الفيديو.   انقر بشكل مستمر على الفيديو لتحديده. انقر على ⋮ في الركن الأيمن، السفلي أو العلوي، من الشاشة. انقر على أمر "انقل إلى" أو Move to إذا كان الجهاز باللغة الإنجليزية. انقر على مجلد الصور DCIM من خلال نافذة اختيار الموقع الجديد. اختر مجلد الكاميرا Camera من داخل مجلد DCIM  انقر على أمر الموافقة OK.

english_section_name: On Android


summary: اختر نوع الشواية. خذ كمية الحرارة الناتجة بعين الاعتبار. حجم الشواية. مادة صنع الشواية. اهتم بالمميزات الإضافية. حدد موقع الشواية.

document: هناك نوعين يمكنك الاختيار بينهما، إما شواية تعمل بالغاز أو أخرى تعمل بالفحم.    شوايات الغاز  هي أكثر الشوايات استخدامًا الآن. يجد العديد أن شوايات الغاز ملائمة أكثر من شوايات الفحم إذ تشتعل على الفور ولا تحتاج إلى شراء المزيد من وقود الإشعال في كثير من الأحيان. عند اختيار شواية غاز، كن على دراية بكمية الحرارة التي تصدرها (بالوحدات الحرارية) وكذلك هيكلها.  شوايات الفحم  لا تزال منتشرة ومفضلة من قبل الأصوليون. توفر شوايات الفحم تحكم أفضل في الحرارة (وهو ما يعني المزيد من التنوع)، كما أن الفحم الجيد يعطي الطعام نكهة "الشوي". ابحث عن التحكم في الحرارة والتصميم. هناك شكلان رئيسيان لشوايات الفحم: شواية الكيتل (على شكل أبريق) والشواية التقليدية. شوايات الكيتل ممتازة للشوي البسيط والدخان الأقل. الأكثر تقليدية هي شوايات الفحم المستطيلة وهي توفر تنوعًا أكثر وتحكم أفضل لتعين مناطق حرارة مختلفة ودخان أكثر، ولكن عادة تحتاج إلى مساحة أكبر كذلك. لا يجب أن تكون الشواية ملكك بالضرورة. تُجنب المشاوي العامة الفوضى والتكاليف وخطر الحريق. ولكن عادة ما تكون ذات تصميم بسيط دون قضبان فحم أو مفرغة رماد. طبقة أكبر من الفحم المحترق أو شبكة صغيرة لكومة الفحم (بعد تنظيف الرماد من الأسفل أولًا) يمكن أن تحاكي ذلك. كمية الحرارة هي ما تميز الشواية الجيدة. احصل على شواية يمكن أن تنتج ما يكفي من الحرارة بسرعة لتسوية قطعة من الفيلية أو إبقاء الحرارة منخفضة لشوي قطعة من اللحم تمامًا.    الحرارة الناتجة من شوايات الغاز : بما أن معظم الشوايات تسمح بضبط دقيق لتدفق الغاز. فمن الأفضل الحصول على الشواية التي تنتج أكبر قدر ممكن من الحرارة يمكنك تحمل سعرها. سوف يسمح لك هذا الأمر بتسوية الطعام الذي لا يحتاج إلى حرارة مرتفعة مثل قطعة رقيقة من لحم البقر أو التونة أو الإسكالوب.  الحرارة الناتجة من شوايات الفحم : يتم التحكم في الحرارة بكمية الفحم ووضعه وتدفق الهواء ومستواه. من الأفضل الحصول على شواية تسمح لك بتعديل ارتفاع حاوية الفحم. الشواية ذات آليات "الكرنك" هي أفضل خيار ولكن "الهوك" و "الليفر" يعملان بشكل جيد أيضًا. ابحث عن شواية ذات فتحتين قابلتين للتعديل على الأقل. فتحهم لتمرير المزيد من الأكسجين يجعل النار أكثر سخونة، إغلاقها يؤدي إلى تهدئة النار وكذلك يمنع الأكسجين عن النار مما يساعد على وقف ثورة الشعلات. هل ستشوي لعدد كبير من الأشخاص أو لعائلة تتكون من شخصين فقط؟ شوي وجبة صغيرة على شواية كبيرة سهل نسبيًا ولكن العكس ليس كذلك. ابحث عن مساحة "منطقة الشوي" التي ترغب فيها. الشواية المتوسطة لديها حوالي 15 مترًا مربعًا من مساحة الشواء، وسوف تقوم بإنجاز حفلة صغيرة بنجاح تام. إذا كنت تستضيف عدد أكبر من الأشخاص، ابحث عن شواية ذات مساحة 20 مترًا مربعًا أو أكثر إذا كنت ترغب في وضع عدد كبير من قطع البرغر أو اللحم مرة واحدة. يمكنك الحصول على أصغر حجم مناسب بمساحة 10 أمتار مربعة. بشكل خاص، افحص قضبان الشواء عن كثب. معظم قضبان الشواء تصنع من حديد الزهر أو الفولاذ المقاوم للصدأ.   حديد الزهر هو موصل أفضل للحرارة، ولا يتطلب حمايته من الصدأ. قضبان الشواء المصنوعة من المرسلين المطلي بالمعدن (الصلب أو حديد الزهر) يقوم بتوصيل الحرارة بشكل جيد ولكن يجب تنظيفه بشيء آخر غير الصلب (عادة يتم استخدام فرشاة من النحاس) لتجنب إتلاف البورسلين أو تعريض المعدن للصدأ. قضبان الشواء المصنوعة من الحديد للمقاوم للصدأ سهلة التنظيف دون حمل هم خدش حديد الزهر أو البورسلين ولكن يمكن أن تبلى بوتيرة أسرع من حديد الزهر أو البورسلين. هل ترغب في سيخ شوي دوار؟ أو صندوق دخان؟ أو موقد خارجي؟ أو الطبخ بالأشعة تحت الحمراء؟   اهتم جيدًا بعدد شعلات الموقد في الشواية. المزيد من الشعلات يعني دقة أكثر. ابحث عن العجلات الجيدة، يفضل أن تكون كبيرة (وليس العجلات الصغيرة)، إذا كنت ستتحرك بالشواية الخاصة بك.  المميزات الموجودة في شوايات الغاز : معظم شوايات الغاز لديها مقياس حرارة مدمج بينما لا تحتوي شوايات الفحم على واحد. مقياس الحرارة مفيد جدًا للتدخين والتحميص. على أي حال، يمكنك شراء مقياس الحرارة بشكل منفصل وتثبيته على الشواية.  المميزات الموجودة في شوايات الفحم : الميزات المفيدة في شواية الفحم تتضمن سهولة الوصول إلى الرماد سواء كان ذلك من خلال آلية الدرج أو آلية الإلقاء. يجب أن تكون الشواية الخاص بك بعيدة بضعة أقدام عن أي شيء قابل للاشتعال. لا ينبغي للشواية أن تكون أسفل أشجار متدلية أو سقف منخفض أو سور خشبي إذ يمكن للنيران أن تشتعل في كل تلك الأشياء.  ضع طفاية أو خرطوم حريق قرب الشواية الخاصة بك في حالة الطوارئ. احفظ المواد القابلة للاشتعال بعيدًا عن النار ولا تترك الشواية غير مراقبة أبدًا.

english_section_name: Selecting Your Grill

summary: أشعل النار في وقت مبكر. أشعل الشواية الخاصة بك. أغلق الشواية.

document: إذا كنت لا تريد انتظار الشواية حتى تسخن بينما يستعد الجميع لتناول الطعام بينما الأطباق الجانبية جاهزة. ضع في الاعتبار أن شواية الفحم تستغرق وقتًا أطول من الغاز لتسخن. تستغرق شواية الغاز حوالي 10 دقائق لتسخن بينما تحتاج شواية الفحم من 20 إلى 25 دقيقة. إذا كانت لديك شواية فحم، هناك عدة طرق مختلفة لإشعال النار. عندما يتحول الفحم للون الرمادي فيمكنك البدء في شواء الطعام.   سوائل الإشعال الخفيفة تعمل بشكل جيد ولكن يجب عليك ترك جميع السائل ليحترق قبل شوي الطعام لتجنب الطعم البترولي في الطعام. الولاعات الكهربائية متاحة أيضًا والتي تستخدم أسلوب قضيب كال أسفل الفحم. تعمل بشكل جيد ولكن تحتاج إلى مصدر كهرباء، ويمكن للقضبان أن تتسبب في خطر الحرق والسهو إن لما تراقب بعناية. الإشعال بالموقد الأسطواني تستخدم أسطوانة معدنية مثقوبة لحمل الفحم على القمة مع بعض الأوراق والصحف في القاع. تعمل بشكل سريع وغير مكلفة. أشعل الصحف لتتدفق الحرارة والنيران للأعلى ليشتعل الفحم. احرص على وجود مكان لوضع الأسطوانة بعد الاستخدام إذ ستكون ساخنة تمامًا. ميزة أخرى للموقد الأسطواني هي إمكانية استخدامها في تحضر كمية أخرى من الفحم إذا كن تريد تجديد كومة الفحم الخاصة بالشواء. تأكد أن تقوم بذلك على سطح مقاومة للحرارة بشدة مثل دلو صلب مقلوب. اسمح للقضبان لتسخن لدقيقة حتى تكون قادرة على رسم علامات الشواء على ما تشويه.

english_section_name: Starting Your Grill

summary: تبل اللحم قبل الشوي وانقعه في المحلول الملحي. ضع الطعام على الشواية. انتبه إلى المناطق الساخنة. امنع "اللهب المنبثق". اقلب الطعام عند نصف النضج. تأكد من نضج الطعام تمامًا. أزل الطعم من على الشواية. قدم الطعام فورًا بعد انتهاء فترة الراحة. أوقف تشغيل الشواية (إذا كانت شوية غاز).

document: هذا أمر اختبار ولكن نقع اللحوم وتتبيلها ثم وضعها على الشواية سيكسبها الطعم كامل ممتاز.   إضافة المحلول الملحي سيجعل العصارة أكثر في الدجاج أو الديك الرومي. المحلول الملحي الأساسي يتكون من حوالي 1/8 كوب من ملح الطعام إلى 1 لتر من الماء. تأكد من تحضيرك لما يكفي لتغطية اللحم. يمكن استخدام المرق بدلًا من الماء (اضبط الماء) ويمكن إضافة القليل من السكر (العسل أو الكسر البني أو دبس السكر) إذا رغبت، يمكن إضافة التوابل (أي شيء تقريبًا) لطعم ألذ. إذا نقعت اللحم، تأكد أن المحلول الملحي لا يحتوي على الكثير من السكر وإلا سوف يؤدي إلى احتراق اللحم على الشواية. طريقة الوضع هي مفتاح الشوي لاسيما إذا كنت تحضر الشواء لحفلة كبيرة. إذا كنت تشوي لعدد كبير من الأشخاص، حاول أن تتأن في وضع الطعام لتتمكن من شوي أكبر كمية معًا. لا تحشد الطعام جنبًا إلى جنب لاحتياجه إلى المساحة لشواء أفضل ولك أنت لتكون قادرًا على حمله أو قلبه. بعض الشوايات سيكون لها أقسام أكثر سخونة من غيرها. ضع ذلك في الاعتبار عند الشوي لاسيما إذا كان الشخص الذي تشوي له لديه تفضيلات محددة لمستوى نضج الطعام. بمجرد وضع الطعام، لا تحركه أو تقلبه (إلا إذا كنت ترغب في عكس علامات الشواء قليلًا) حتى تتأكد من أنه نضوجه للنصف تقريبًا.  إذا كان شخص ما يرغب في البرغر الخاص به أقل نضجًا، ضع ذلك البرغر على الجانب الأكثر برودة. إذا كانت الشواية ساخنة بالتساوي، ضعه بعد البقية بوقت قليل. يتسبب تقطير دهون الطعام في اللهب المنبثق. يمكنك وقف ذلك اللهب عن طريقة إزالة اللحم من الشواية بمجرد ارتفاع الدهون إلى سطح اللحم. حرك اللحم للتخلص من الشحوم وضعه مرة أخرى على حرارة أقل. حاول الحد من تقلب الطعام قدر الإمكان. التقلب المستمر يمكن أن يؤدي إلى نضج متفاوت وطعام سيء الشكل أو فقد اجزاء من الطعام. الطهاة المتمرسون لا يحتاجون إلى تفقد الطعام كثيرًا، ولكن إذا كنت غير مرتاحًا فإن غرس ميزان حرارة في وسط الطعام يُعد أفضل طريقة لتكون متأكدًا (المقياس الفوريللأشياء الصغيرة، والرقمي إذا كنت تشوي أشياء كبيرة مثل دجاجة كاملة أو لحم خصر). إذا كنت لا تملك ميزان حرارة فيمكنك تقطيع الطعام لتفقّده ولكن ضع في الاعتبار أن تقطيع وتشريح وثقب الطعام إلى نصفين سيجعلها تجف بسرعة كبيرة وتفقد العصارة.    شوي البرجر: من الأفضل طهي البرغر المصنوع من اللحم البقري بشكل متوسط إلى كامل لتجنب خطر تجمع البكتيريا على اللحم. إذا قمت بفرم اللحم الخاص بقي، فليس من الضروري الالتزام بتلك الاحتياطات. يجب طهو البرغر المصنوع من الدجاج أو الديك الرومي بشكل كامل. البرغر المصنوع من الخضروات يجب أن يطهى حتى تسخينه بشكل كامل.  شوي الهوت دوج: قم بشوي الهوت دوج على شواية ذات حرارة متوسطة إلى مرتفعة. ينبغي شوي الهوت دوج لمدة من 5 إلى 7 دقائق قبل أن يصبح جاهزًا.    شوي شريحة اللحم: عادة ما تؤكل شريحة اللحم نصف نضج عند تقديمها من مصدر موثوق. اشوي شريحة اللحم جيدًا فوق شواية ساخنة جدا. درجة حرارة اللحم الداخلية ينبغي أن تبلغ 54.4 درجة مئوية.  شوي الدواجن يجب شوي الدجاج والديك الرومي بشكل كامل قبل الأكل. إذا كانت هناك أي قطع لحم سميكة، فينبغي طهوها أكثر. في حالة شوي طائر كامل، فيجب تحديد طهو الدجاجة بالكامل من خلال غرس ميزان حرارة في أعمق جزء من الصدر. ينبغي أن تبلغ حرارة الديك الرومي الكامل أو الدجاجة (73.8-76.6 درجة مئوية). طريقة كلاسيكية أخرى لمعرفة نضج الطيور هو ثقب اللحم والتأكد من أن العصارة صافية. ضع في الاعتبار أنه عند ثقب اللحم فسيفقد عصارته.  شوي لحم الخنزيرإذا كنت متأكدا من أن لحم الخنزير آمن، فلا حاجة إلى طهيه بالكامل لكي يكون آمنا. اللحوم الوردية بشكل طفيف مطلوبة ولذيذة. اللحم المطهي بشكل متوسط تكون حرارته الداخلة (62.7 مئوية). إن لم تكن متأكدًا من اللحم، فقم بطهيه حتى يصبح سميكًا.  شوي الخضروات شوي الخضروات وسيلة رائعة لتقديم طبق جانبي ساخن دون استخدام المطبخ. يتم شوي معظم الخضروات بشكل جيد على الشواية إذا قطعت إلى شرائح مع إضافة القليل من الزيت والملح والفلفل. ضع في الاعتبار الوقت النسبي للشوي إذ يستغرق الجزء وقتًا أطول من الكوسا. إذا كانت الخضروات صغيرة وستقع بين قضبان الشوي، فيمكن شراء شبكة شواء صغيرة مثقوبة. يمكنك أيضًا لفم الخضروات في ورق ألمونيوم ووضعه على الشواية ولكن بالطبع لن تحصل على علامات الشواء بتلك الطريقة.  الشوي بالصلصات معظم الصلصات وخاصة التي تحتوي على نسبة سكر كبيرة مثل صلصلة باربكيو، ينبغي إضافتها في اللحظة الأخيرة لتجنب الاحتراق. ضع الصلصلة على جانب واقلب الطعام لتضع الصلصلة على الجانب الآخر. انتظر حوالي دقيقة حتى يتكرمل السكر، إذا كنت ترغب، ولكن لا تتركها لوقت طويل والسبب أن السكر المحروق ليس لذيذًا. ضع الطعام على طبق أو وعاء وقم بتغطيته برقائق الألومنيوم الثقيلة (إن لم يكن لديك فيمكن تناوله مباشرة) لمدة 5 دقائق على الأقل. القيام بذلك يسمح بإعادة توزيع العصارة بحيث لا يفقدها اللحم بمجرد التقطيع.  في حالة الانقطاعات الكبيرة، أزل الطعام من على الشواية وغطه عندما يسجل ميزان الحرارة 5 درجات (10 كبيرة للغاية) أقل من الموصي به أو أقل من إحسان الطهي هي فكرة جيدة، حيث أن الراحة تسمح "بالطهي على مراحل". يستمر طهو اللحم بعد إزالته عن الشواية مادام ظل ساخنًا. قطعة كبيرة من اللحم مشوية على درجة حرارة الشوي الجيد بالضبط ستكون زائدة الطهي عند وضعها على الطاولة بسبب تلك الحرارة. الوجبة الناجحة يجب أن تحتوي على أطباق جانبية ومشروبات قم بتحضيرها في وقت أكبر على جانب الطبق الرئيسي. لا تنس البهارات. لا تنس أن تغلق أنبوبة غاز البروبان وإلا ستستمر الأنبوبة في تسريب الغاز.

english_section_name: Using Your Grill

summary: اعتنِ بالشواية حالما تبرد. استخدام قطعة قماش مبللة أو مدهونة بالزيت مع ملقط للتنظيف بشكل جيد. أبق على منطقة الشواء نظيفة. أبق على الشواية آمنة عند عدم استخدامها.

document: استخدام فرشاة سلك لفرك القضبان. إذا كانت قطعة القماش رطبة وليست مدهونة بالزيت، تأكد من استخدام بعض رذاذ الطبخ على القضبان بعد ذلك. الإبقاء على الشواية ومنطقة الشواء نظيفة وجافة ومرتبة ليس أمرًا جماليًا فقط ولكن أكثر أمانًا وموفر. ستتدهور الشوايات سريعًا إذا تركت رطبة أو في الخارج تحت المطر، خاصة مشاوي الفحم (بسبب أن الرماد الرطب يعمل كمادة كاوية وسيساعد على تكوين الصدأ بشكل أسرع). خزن الشواية الخاصة بك بمجرد أن تبرد، أو قم بشراء غطاء شوية.

english_section_name: Cleaning Your Grill


summary: تعرّف على أجزاء البالون.

document: ابدأ بالتعرف على أجزاء البالون حتى تفهم الإرشادات المذكورة في هذا المقال وتتمكن من التعامل مع كل جزء من البالون. احفظ هذه المسميات أو ارجع إلى هذه القائمة إذا اختلط عليك الأمر، وستتمكن من إتمام مهمة الربط بنجاح.  جسم البالون: هو الجزء الأساسي من البالون، تلك الحجرة الدائرية أو البيضاوية التي نملأها بالهواء. الفوهة: هي الحلقة السميكة التي تحيط بفتحة البالون والذي يدخل الهواء من خلالها إلى البالون ويخرج من خلالها. العُنق: هي الجزء الممتد والطويل والذي يصل بين الجسد والفوهة.

english_section_name: Tying a Balloon Filled with Air