summary: اغسلي وجهكِ. رطبي بشرتكِ ولا تنسي الكريم الواقي من الشمس. ضعي مرطب أو بلسم الشفاه. قومي بإخفاء البقع.

document: تُعد تلك الخطوة أساسية خاصةً إن كانت بشرتكِ دهنية وتميل لتكوين البثور، فابدئي بمنظف لطيف على البشرة وافركي به بشرة وجهكِ جيدًا ثم اشطفي وجهكِ بالماء الدافئ ثم ربّتي على وجهكِ لتجففيه بقطعة قماش من الألياف الدقيقة.  اغسلي وجهكِ مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم خاصةً إن كانت بشرتكِ دهنية، فغسيل الوجه يزيل الزيوت الزائدة وخلايا الجلد الميتة مما يساعد على تجديد بشرتكِ. ينبغي أن تضعي اللوشن المرطب على بشرتكِ بعد غسل وجهكِ مباشرةً، وتجنَّبي اللوشن الذي يحتوي على الزيوت إن كانت بشرتكِ دهنية، واللوشن يساعد على حجز الترطيب داخل مسام بشرتكِ مما يجعلها تبدو رطبة غير جافة.  ضعي الكريم الواقي من الشمس بمعامل حماية حوالي 30 درجة. كما بإمكانكِ إيجاد مرطب للبشرة يحتوي على واقي الشمس، مما سيساعد على منع الشمس من إفساد بشرتكِ وتجعيدها. حتى وإن كنتِ تفضلين ألا تضعي المكياج نهائيًا لا زلتِ تحتاجين لترطيب بشرتكِ، فبإمكانكِ استخدام مرطب الشفاه بلون شفاف، فبالرغم أنه بلا لون ولن يبدو ظاهرًا أنكِ قد وضعتِ مرطب شفاه إلا أن شفاهكِ ستبدو ناعمة وصحية. ربما لا تريدين تغطية وجهكِ بأكمله بكريم الأساس أو المكياج، لكن قد تعانين من بعض البقع أو البثور التي ترغبين في إخفائها، فاستخدمي كريم الأساس أو قلم إخفاء العيوب (الكونسيلر) لتخفي البقع أو البثور ثم استخدمي إصبعكِ لتمزجيه مع الجزء المحيط بها من بشرتكِ. تجنَّبي استخدام قلم إخفاء العيوب أساسه من اللون الأحمر إن أردتِ إخفاء البثور أو البقع الحمراء لأنه سيكون من الصعب إخفاؤها هكذا، فابحثي عن كريم أساس أساسه من اللون الأصفر أو الأخضر لتتغلبي على المناطق التي بها بقع أو بثور حمراء.

english_section_name: Choosing a Natural Look

summary: اجعليه بسيطًا. ضعي أحمر الخدود. ركزي على عينيكِ. ضعي ملمع شفاه أو أحمر شفاه هادئ.

document: إن اخترتِ وضع المكياج في الجامعة فمن الأفضل أن تجعليه يبدو طبيعيًا، فابدئي بغسل وجهكِ وضعي كريم أساس خفيف أو مرطب بلون البشرة حتى يتساوى لون بشرتكِ.  لا تختاري كريم الأساس الثقيل لأنه ستبدو فيه التجعيدات خلال اليوم، بل احرصي على كريم الأساس ذي التغطية الخفيفة ولمسة خفيفة من البودرة. اختاري اللون الوردي الفاتح أو لون الخوخ الهادئ وفقًا لما يناسب بشرتكِ وضعيه على عظمتيّ وجنتيكِ.  اختاري لون أحمر الخدود الذي يلائم لون وجنتيكِ بعد أن تجربي عدة درجات. استخدمي قلم الحواجب لتملئي أي فراغات بين حجبيكِ ثم ضعي ظل الجفون بلون طبيعي، وإن اخترتِ وضع قلم تحديد العيون فاختاري اللون البني أو الكحلي أو النحاسي وفقًا لدرجة لون بشرتكِ.  وقد يبدو قلم تحديد العيون الأسود الصريح صارخًا بالنسبة للجامعة، وأنهي إطلالة عينيكِ بلمسة خفيفة من الماسكرا. تجنَّبي وضع ظلال الجفون الداكنة أو اللامعة لأنها مناسبة للسهرات والحفلات أكثر. إن أردتِ جعل إطلالتكِ طبيعية بحق فاختاري ملمع شفاه باللون الوردي أو بلون الخوخ حتى تتمكني من إعادة وضعه على شفاهكِ أثناء اليوم. كما بإمكانكِ اختيار أحمر شفاه ذي لون غني لكن لا تختاري الألوان الصارخة أو الداكنة واتركيها للحفلات أو السهرات.

english_section_name: Wearing Makeup

summary: اتركيه غير مرتب. اجذبي شعركِ لأعلى على شكل كعكة كبيرة. قومي بتضفير شعركِ. اربطي شعركِ على شكل ذيل الحصان.

document: إن كان وقتكِ ضيقًا في الصباح فاتركي شعركِ كما هو منذ أن استيقظتِ، بللي أصابعكِ بالماء ومرريها بالخصلات المتشابكة.  بإمكانكِ الانتهاء عند هذا الحد أو رفعه على شكل كعكة غير مرتبة. إن كان طول شعركِ عند الكتف أو أقصر من ذلك فاتركيه هكذا، فالكعكة غير المرتبة تحتاج لشعر طويل بما يكفي لتجذبيه لأعلى دون أن تحتاجي لربطة شعر. تنجح تلك التصفيفة أكثر إن كان شعركِ كثيفًا، وجففي شعركِ بالمجفف كي يمنحه كثافة أكبر ثم مشطيه لأعلى واربطيه على هيئة ذيل حصان وأمسكي بطرف الشعر ولفيه حول ربطة الشعر التي ربطتِ بها ذيل الحصان واعملي به كعكة وثبتيها بدبابيس الشعر.  كما بإمكانكِ عمل ضفيرة بذيل الحصان قبل أن ترفعيه على شكل كعكة. إن أردتِ تضفير شعركِ فستجدي الكثير من الاختيارات، مثل أن تعملي ضفيرة كبيرة تسدلينها على ظهركِ، أو ضفيرة كبيرة على جانب رأسكِ من الأسفل بحيث تسدلينها على أحد كتفيكِ، وإن كان لديكِ بعض الوقت في الصباح وكان شعركِ مستقيمًا فقومي بعمل ضفيرة بجزء من شعركِ واتركي الباقي منسدلًا، أو اتركي الضفيرة فوضوية بعض الشيء. إن لم يكن لديكِ وقتًا كافيًا في الصباح فاربطي شعركِ كذيل حصان غير مرتب، أما إن كان لديكِ وقت في الصباح فمشطي شعركِ جيدًا واجعلي ذيل الحصان مرتبًا، واجعليه بالأعلى أو بالأسفل فوق رقبتكِ مباشرةً.

english_section_name: Choosing a Hairstyle

summary: جففي الزيوت التي تراكمت على وجهكِ. ضعي مرطب البشرة. فكري في استخدام إصبع المكياج متعدد الاستخدامات. جددي أحمر شفاهكِ أو ملمع الشفاه. تجنَّبي إعادة وضع الماسكرا.

document: حتى وإن بدأتِ يومكِ بوجه نضر وغسلتِ وجهكِ ووضعتِ القليل من المكياج، ستتراكم الزيوت بلا شك على وجهكِ مما يجعله لامعًا بنهاية اليوم، لذلك إن أردتِ تقليل ذلك اللمعان إثر تراكم الزيوت فضعي المناشف الورقية التي تمتص زيوت الوجه في حقيبتكِ أو خزانتكِ دائمًا، واذهبي للمرحاض أثناء اليوم لتربّتي على وجهكِ بتلك المناشف لتتخلصي من الزيوت الزائدة.  معظم المناشف الورقية التي تمتص زيوت الوجه مُصممة كي تحافظ على المكياج ولا تلطخه. إن اخترتِ عدم وضع المكياج فربما تحتاجين لجعل بشرتكِ مشرقة في منتصف اليوم، فقومي برش الرذاذ المرطب للوجه أو ضعي اللوشن المرطب لترطبي بشرتكِ وتجعليها مشرقة مرة أخرى.  تُعد بعض منتجات الرذاذ المرطب للوجه مضادة للبكتريا مما يساعد على مقاومة البثور. توفر الكثير من أصابع المكياج أو أصابع كريم الأساس متعددة الاستخدامات تغطية كاملة بحيث تعيدي الإشراق لمكياجكِ بدءًا من عينيكِ إلى شفاهكِ إلى وجنتيكِ باستخدام منتج واحد فقط. غالبًا ما يكون ملمع الشفاه أو أحمر الشفاه أول شيء يزول في المكياج، فبإمكانكِ إعادة وضعه في منتصف اليوم، أما إن لم يكن لديكِ الوقت الكافي فضعي مرآة صغيرة في حقيبتكِ وضعي الملمع سريعًا بين المحاضرات. فكري مليًا قبل وضع طبقة أخرى من الماسكرا لأنها ستصبح ثقيلة وداكنة، فإن أردتِ وضع الماسكرا ضعي الماسكرا الشفافة التي ستضيف اللمعان لرموشكِ دون أن تجعلها تبدو سميكة أكثر.  بإمكانكِ كذلك وضع خط رفيع من قلم تحديد العيون بأي لون كي تخفي إرهاق عينيكِ.

english_section_name: Refreshing Your Look Throughout the Day


summary: تجنّب مصادر الدهون السيئة. اختر الدهون الصحية. تناول الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الألياف. ابحث عن المواد الستيرويدية النباتية (stanols). تناول مكملات بروتين مصل اللبن (whey protein). قلل من استهلاك الكربوهيدرات. فكّر بحمية غذائية تعتمد على النباتات.

document: الدهون المتحولة والدهون المشبعة أسوأ أنواع الدهون حيث أنها تمثّل الخطورة للإصابة بأمراض القلب. الدهون المشبعة أحد أكبر مصادر الكوليسترول في الكثير من الحميات الغذائية. يمكن أن يساعدك تقليل استهلاك الدهون المتحولة والمشبعة أو الحد منهما على خفض مستويات الكوليسترول عند الجمع بين ذلك وبين تغييرات أخرى في النظام الغذائي وأسلوب الحياة.  تتضمّن مصادر الدهون المشبعة الشائعة اللحوم الحمراء ولحوم الطيور ومنتجات الألبان كاملة الدسم.  توجد الدهون المتحولة في بعض اللحوم ومنتجات الألبان، وكذلك في المخبوزات والرقائق (البطاطس والذرة والتورتيلا) والأطعمة المقلية والمارجرين (السمن النباتي أو المهدرج) وبعض المساحيق المبيّضة غير المشتقة من الحليب. تجنّب الأطعمة التي تحمل ملصقات تقول "مهدرج جزئيًا" حيث أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المتحولة عادة.  ينصح خبراء الصحة بالحد من استهلاك الدهون المشبعة ليكون 10% أو أقل من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية، ولكن ينصح الخبراء بتقليل الاستهلاك أكثر من ذلك (بنسبة لا تزيد عن 7% من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية) لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ.  يجب تقليل استهلاك الدهون المتحولة قدر الإمكان، حيث أن العديد من الأطباء يعتبرونها أسوأ أنواع دهون منتجات الألبان على الإطلاق. تحتاج أجسامنا لكمية من الدهون، ومن المهم اختيار أنواع الدهون الصحية وتجنّب الأنواع الضارة. تتضمّن مصادر الدهون الصحية الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميجا-3 الدهنية.  تتضمّن مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت القرطم وزيت الفستق وزيت الذرة.  تتضمّن المصادر النباتية لأحماض أوميجا-3 الدهنية بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت الصويا واللوز وبذور عباد الشمس.  ترتفع نسبة أحماض أوميجا-3 الدهنية في الأسماك. اختر الأسماك الصحية مثل السلمون والتونا والماكريل والسلمون المرقط والسردين والرنجة. لقد ظهر أن بعض الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الألياف مفيدة للقلب، وقد تؤدي إلى خفض مستوى الكوليسترول عند تناولها مع إجراء بعض التغيّرات الحياتية. سبب ذلك هو أن الألياف القابلة للذوبان تقلل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، وقد تؤدي إلى خفض مستويات كوليسترول LDL (الكوليسترول السيئ).  تتضمّن مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان ونخالة الشوفان والفاصولياء والتفاح والكمثرى والشعير والبرقوق.  استهدف تناول 5-10 جم من الألياف القابلة للذوبان كل يوم لتتمكن من خفض مستوى الكوليسترول الإجمالي ومستوى كوليسترول LDL. Sterols و Sterols عبارة عن مركبات طبيعية ثبت قدرتها في المساعدة على حجب امتصاص الكوليسترول في الجسم. يمكن أن تؤدي إضافة هذه المركبات إلى حمية غذائية صحية للقلب إلى خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.  يمكن للمركبات الستيرويدية النباتية خفض مستوى الكوليسترول من نوع LDL بنسبة 5-15%، وفقًا لبعض الدراسات العلمية.  تناول 2 جم على الأقل من مركبات sterols/stanols النباتية كل يوم لرؤية النتائج في نسبة الكوليسترول لديك.  توجد مركبات الستيرول في كل النباتات، وتتضمّن المصادر الطبيعية الممتازة لمواد الستيرول الزيوت النباتية والمكسّرات/البقوليات والحبوب والكثير من الخضراوات المورقة.  يتم إضافة مواد Sterols/stanols عادة كمكمل معزز لبعض الأطعمة، بما في ذلك بعض أنواع المارجرين وعصير البرتقال ومشروبات الزبادي. لا تكون كل أنواع المارجرين أو عصائر البرتقال معززة بهذه المواد، لذا تفقّد الملصق الموجود على المنتج لتتأكد من وجود هذه المركبات فيه. بروتين مصل اللبن أحد البروتينين الأساسيّين في منتجات الألبان. لقد ظهر أن مكملات بروتين مصل اللبن يمكنها خفض مستويات كوليسترول LDL ومستويات الكوليسترول الإجمالية. مسحوق بروتين مصل اللبن شكل شهير لهذا المكمل الغذائي، ويمكنك إيجاده في العديد من متاجر الأطعمة الصحية ومتاجر البقالة. تختلف الجرعة اعتمادًا على النوع والتركيبة المستخدمة، لذا فالأفضل هو اتباع الإرشادات الموضحة على العبوة. تشير بعض الدراسات إلى أن الحمية الغذائية التي تنخفض فيها نسبة الكربوهيدرات قد تساعد على تقليل تراكم المواد الدهنية في الشرايين، ويشمل ذلك الكوليسترول. هناك حاجة للمزيد من الأبحاث حول الموضوع، إلا أن تقليل استهلاك الكربوهيدرات يظهر نتائج واعدة في منع الإصابة بتصلّب الشرايين لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفعا مستوى الكوليسترول.  يجب أن تركّز الحمية الصحية للقلب على مصادر البروتينات الصافية مثل لحوم الطيور والأسماك والبيض والتوفو، وكذلك الخضراوات غير النشوية.  تجعل العديد من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حد استهلاك الكربوهيدرات اليومي 60-130 جم.  تحدّث مع طبيبك حول الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والخيارات الأخرى قبل البدء بأي خطة غذائية. تشير الدراسات إلى أن الحميات الغذائية التي تعتمد على النباتات، مثل حميات الأشخاص النباتيّين، قد تساعد على خفض مستوى الكوليسترول من نوع LDL وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ مقارنة بالحميات التي تعتمد على اللحوم. على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة مرتفعة من السكّر والدهون المتحولة، إلا أن الحميات النباتية التي تحتوي على الفواكه والخضراوات والمكسّرات والبذور والزيوت النباتية تعد صحية جدًا للقلب.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: مارس التمارين الرياضية بشكل أكبر. اخسر الوزن الزائد. أقلع عن التدخين. تجنّب شرب المشروبات الكحولية.

document: لتتمكن من خفض مستوى الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، من المهم الالتزام بأسلوب حياة صحي. يجب استهداف ممارسة التمارين الرياضية الهوائية متوسطة أو مرتفعة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل وتكرار ذلك 5 مرّات كل أسبوع. ليكن هدفك هو ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع على الأقل، أو لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا عند ممارسة التمارين عالية الشدّة. تعد تمارين المشي والسباحة وركوب الدراجة الهوائية والقفز على الحبال أشكال رائعة للتمارين الهوائية. ينصح الأطباء بوضع خطة لخسارة الوزن للمرضى الذين يعانون من السمنة وترتفع لديهم نسبة الكوليسترول. سبب ذلك هو أن السمنة تزيد من الضغط الواقع على القلب وترفع ضغط الدم. يمكنك الاستفادة من خسارة مجرّد بضع كيلوجرامات من وزنك لتحسين مستوى ضغط الدم وتقليل خطر تصلّب الشرايين. إن كنت تعاني من السمنة وتعاني من ارتفاع في مستوى الكوليسترول، تحدث مع طبيبك لوضع خطة لخسارة الوزن تناسب حالتك. يؤدي تغيير حميتك الغذائية وزيادة فترة ممارسة التمارين الرياضية اليومية عادة إلى مساعدتك على خسارة الوزن وعيش حياة أكثر صحية. يعد التدخين أحد العوامل التي تؤدي إلى تصلّب الشرايين وأمراض القلب. يمكن أن تؤدي حتى عادات التدخين الخفيفة إلى الإضرار بالقلب والأوعية الدموية، وإلى خطر الإصابة بتصلّب الشرايين. إن كنت من المدخنين، تحدث مع الطبيب ليعرّفك على طرق الإقلاع عن التدخين وعيش حياة أكثر صحية. لقد ثبت أن الاستهلاك المفرط والمستمر للمشروبات الكحولية يزيد من ضغط الدم، إضافة إلى أنه قد يساهم في الإصابة بتصلّب الشرايين. قد يؤدي الإفراط باستهلاك المشروبات الكحولية إلى زادة الوزن، ويعد ذلك أحد الأسباب الأخرى التي تساهم في الإصابة بتصلّب الشرايين. حاول أن تتجنّب استهلاك المشروبات الكحولية تمامًا لتق نفسك من خطر ارتفاع مستوى الكوليسترول.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: اعرف الوقت الذي يتوجّب عليك فيه البحث عن المساعدة الطبية. جرّب أدوية statins. تناول دواء Ezetimibe (Zetia). جرّب راتينجات الحمض الصفراوي.

document: إن لم تؤدِ الحمية الغذائية والتمارين إلى خفض مستوى الكوليسترول، قد تحتاج إلى تناول الأدوية. إن كنت مهتمًا بشأن وزنك ومستوى الكوليسترول لديك وأسلوب حياتك الإجمالي، تحدث مع طبيبك حول وضع خطة وتناول أدوية خفض مستوى الكوليسترول. statins عبارة مجموعة دوائية تُبطئ أو توقف إنزيمات الجسم المسؤولة عن إنتاج الكوليسترول، وتعد هذه الأدوية من أكثر الأدوية نجاحًا في خفض مستويات الكوليسترول. تقترح بعض الدراسات العلمية أن أدوية statins يمكنها خفض الكوليسترول من نوع LDL بنسبة 20-55%.  تتضمّن أدوية statins الشائعة atorvastatin (Lipitor) و rosuvastatin (Crestor) و simvastatin (Zocor).  يعاني بعض الأشخاص من ألمٍ بالعضلات والمفاصل وتغيّرات بإنزيمات الكبد عند تناول هذه الأدوية، لذا لا تتناول هذه الأدوية إن كنت تعاني من مرض كبدي أو إن كنتِ امرأة في مرحلة الحمل. يساعد دواء Ezetimibe على خفض كمية الكوليسترول التي يمتصها الجسم. يتم تناول هذا الدواء مع أدوية statins، إلا أن النتائج تشير إلى أن تناول دواء Ezetimibe وحده يقلل مستويات الكوليسترول من نوع LDL بنسبة 18-25%. قد يتسبب دواء Ezetimibe بألم المفاصل والإسهال والشعور بالنعاس، لذا لا تقم بقيادة المركبات حتى تعرف كيفية تأثير دواء Ezetimibe عليك. راتينجات الحمض الصفراوي عبارة عن مجموعة دوائية ترتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول في الأمعاء ثم تتخلص منها مع مخلّفات الجسد. تقترح بعض الدراسات العلمية أن هذه المجموعة الدوائية يمكنها خفض الكوليسترول من نوع LDL بنسبة 15-30%.  تتضمّن رايتنجات الأحماض الصفراوية الشائعة cholestyramine (Prevalite) و colestipol (Colestid) و colesevelam (Welchol).  قد تحتاج إلى تناول هذه المجموعة الدوائية مع أدوية أخرى لخفض الكوليسترول حتى تتمكن من خفض مستويات الكوليسترول بفعالية.  تتضمّن الأعراض الجانبية المحتملة ألم المعدة والإمساك.

english_section_name: Taking Medication to Lower Cholesterol


summary: ابحث عن اختلال محاذاة الرسغ أو اعوجاجه. تعرّف على نوع الألم. قيِّم ما إذا كانت الأعراض تزداد سوءًا في اليوم التالي. دع طبيبك يجري لك فحصًا بأشعة إكس.

document: قد ينتج كسر الرسغ عن نفس أنواع الحوادث والصدمات التي تسبب التواءات الرسغ. تقل احتمالية انكسار العظام كاستجابة للصدمة كلما زاد حجم وقوة العظام كقاعدة عامة حيث ستتمدد الأربطة وتتمزق بدلًا من انكسار العظم، لكن عادةً ما ينتج مظهر غير مضبوط المحاذاة أو معوجّ إذا انكسرت العظام. العضلات الرسغية الثمانية للرسغ صغيرة، لذا قد تكون ملاحظة اختلال محاذاتها أو اعوجاجها صعبة (أو مستحيلة) لا سيما في حالة الصدوع الرفيعة، لكن الملاحظة تكون أسهل في حالة الكسور الأكثر خطورة.  العظمة الطويلة الأكثر شيوعًا في التعرض للانكسار في منطقة الرسغ هي عظمة الكعبُرة، وهي عظمة في الساعد تصل العظام الرسغية الصغيرة.  أكثر العظام الرسغية شيوعًا في التعرض للكسر هي عظمة الزورق والتي لا يُرجح – بشكل عام –  أن تسبب تشوّهًا ملحوظًا في الرسغ.  يُعرف الكسر بالكسر المفتوح أو المركّب عندما تخترق إحدى العظام الجلد وتصبح مرئية للعين. يتميز الألم الناتج عن كسر الرسغ أيضًا بشدته، إلا أنه عادةً ما يوصف بأنه يصبح حادًا بشدة عند الحركة ويكون عميقًا وموجعًا دون حركة. يميل الألم القوي الناتج عن كسر الرسغ إلى الازدياد خلال القبض على اليد أو الضغط عليها، وهي الحالة التي لا تحدث عادةً في التواءات الرسغ. تسبب كسور الرسغ أعراضًا أكثر في اليد مثل التصلب أو الخدر أو عدم القدرة على تحريك الأصابع، بالمقارنة بالتواءات الرسغ، بسبب وجود فرصة أكبر لإصابة/إتلاف الأعصاب في حالة الكسور. يُضاف إلى ذلك إمكانية وجود صوت جرش أو طحن عند تحريك رسغ مكسور وهو ما لا يحدث في حالات التواء الرسغ.  عادةً –  لكن ليس دائمًا –  ما يكون الألم الناتج عن كسر الرسغ مسبوقًا بصوت أو شعور بـ "التشقق"، وفي المقابل يمكن أن تنتج التواءات الدرجة الثالثة وحدها صوتًا أو شعورًا مشابهًا وأحيانًا يوجد صوت "فرقعة" حين تتمزق الأربطة. سيزداد ألم الرسغ الناتج عن كسر سوءًا بحلول المساء، بينما سيبقى الألم الناتج عن التواء بالرسغ على حاله ولن يزداد سوءًا في المساء إذا لم يتم تحريك الرسغ، وذلك كقاعدة استرشادية عامة. قد تؤدي الراحة واستخدام العلاج بالبرودة ليوم أو اثنين إلى فارق كبير إلى الأفضل في حالة التواءات الرسغ الطفيفة إلى المتوسطة –  كما ذُكر أعلاه –  لكن لا يمكن تطبيق القاعدة نفسها على الكسور. تحتاج معظم العظام المنكسرة إلى وقتٍ أكبر بكثير حتى تلتئم بالمقارنة بالأربطة الملتوية، مع إمكانية استثناء الصدوع من ذلك؛ بالتالي لن يكون للراحة واستخدام الثلج ليومين تأثير كبير على الأعراض الناتجة عن معظم الكسور، وقد يشعر المريض في بعض الحالات أن حالته تزداد سوءً بمجرد أن يتجاوز جسده "الصدمة" الأولية للإصابة.  يكون خطر الإصابة بالعدوى وفقدان كميات كبيرة من الدماء مرتفعًا إذا اخترقت عظمة مكسورة من الرسغ الجلد. احصل على عناية طبية في أقرب وقت ممكن. العظم المنكسر بقوة في الرسغ قد يوقف جريان الدورة الدموية في اليد كليًا ويسبب التورم الدموي في هذه الحالة ما يُسمى "متلازمة الحيِّز" والتي تعتبر حالة طبية طارئة. ستكون اليد باردة عند لمسها (بسبب نقص الدماء) وتصبح شاحبة (تتحول إلى اللون الأبيض المائل إلى الزرقة) عند حدوث ذلك. قد يقرص العظم المنكسر عصبًا قريبًا أو يقطعه كذلك مما قد يؤدي إلى خدر كامل في منطقة اليد التي يدعمها هذا العصب. يمكن لأشعة إكس أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب (مسح CT) فقط أن يخبروك بالنبأ اليقين لتشخيص حالتك في معظم الحالات ما لم تخترق العظمة الجلد، رغم أن المعلومات المذكورة أعلاه يمكنها إرشادك إلى كيفية التخمين على بينة ما إذا كانت إصابة رسغك هي التواء أم كسر. أشعة إكس هي الطريقة الأكثر توفيرًا للنفقات وشيوعًا بين الناس لإظهار عظام الرسغ الصغيرة. سوف يوجهك طبيبك على الأرجح إلى إجراء فحص بأشعة إكس لرسغك وإحضار النتائج بعد التصديق عليها من مختص بالأشعة قبل منحك استشارته الطبية. قد تكون العظام المكسورة مخادعة ولا يمكن رؤية في صورة أشعة إكس بسبب حجمها الصغير ومساحتها المحدودة حيث قد تستغرق بضعة أيام حتى تكون ظاهرة للعيان على صورة أشعة إكس. تعرض أشعة إكس العظام فحسب، و"ليس" الأنسجة الناعمة كالأربطة والأوتار، لذا سيوجهك طبيبك إلى إجراء تصوير بالرنين المغناطيسي أو تصوير مقطعي محوسب لتوضيح مدى التلف في الأربطة.  قد تحتاج إلى إجراء تصوير بالرنين المغناطيسي والذي يستخدم موجات مغناطيسية لتوفير صور مفصلة للتراكيب والهياكل داخل الجسم للكشف عن عظم منكسر في الرسغ ولا سيما عظام الزورق المنكسرة. يصعب بشدة رؤية الصدوع الرفيعة في الرسغ على صور أشعة إكس التقليدية حتى يزول كل الالتهاب، لذا قد تضطر إلى الانتظار لأسبوع أو ما يقاربه لتأكيد حدوث الكسر رغم أن الإصابة ستكون في طريقها إلى الشفاء بحلول ذلك الوقت. هشاشة العظام (العظام الهشة بسبب نقص التشبع بالمواد المعدنية) هي عامل خطر كبير في حالة كسر الرسغ، رغم أن هذه الحالة لا تزيد فعليًا من خطر التواءات الرسغ.

english_section_name: Diagnosing a Wrist Fracture

summary: حرِّك رسغك وقيِّم حالته. حدِّد نوع الألم الذي تشعر به. استخدم الثلج على المكان المصاب وانظر كيف يستجيب لذلك. ابحث عن التكدُّم (التورم) في اليوم التالي. انظر كيف تشعر بعد مرور بضعة أيام.

document: تختلف التواءات الرسغ على نطاق واسع من حيث الشدة وفقًا لدرجة شدّ الأربطة أو تمزقها. يدل التواء الرسغ الطفيف (من الدرجة الأولى) على بعض الشدّ في الأربطة لكن دون تمزق قوي، ويدل الالتواء المتوسط (من الدرجة الثانية) على تمزق قوي (تمزق حتى 50% من ألياف الأربطة) وقد يصاحب ذلك فقدان في بعض وظائف الرسغ، بينما يدل الالتواء القوي (من الدرجة الثالثة) على مرتبة أكبر من التمزق أو الانفتاق الكامل للأربطة. بناءً على ذلك، سيكون تحرُّك رسغك عاديًا بصورة نسبية (وإن كان مؤلمًا) في حالات الالتواء من الدرجتين الأولى والثانية، وعادةً ما يؤدي الالتواء من الدرجة الثالثة إلى عدم استقرار في حركة الرسغ (يصبح نطاق الحركة أوسع من اللازم) بسبب التمزق الكامل للأربطة التي تصل عظام الرسغ ببعضها البعض.  لا تحتاج التواءات الرسغ بشكل عام إلى العناية الطبية سوى في حالة الالتواء من الدرجتين الثانية والثالثة حيث يمكن التحكم في جميع حالات الالتواء من الدرجة الأولى ومعظم حالات الالتواء من الدرجة الثانية. قد يتضمن التواء الرسغ من الدرجة الثالثة كسرًا قلعيًا حيث ينفصل أحد الأربطة عن العظام آخذًا معه شريحة صغيرة من العظم.  أكثر أربطة الرسغ شيوعًا في التعرض للالتواء هو الرباط الزورقي الهلالي الذي يصل عظم الزورق بالعظم الهلالي. نقول مجددًا أن التواءات الرسغ تتنوع على نطاق واسع من حيث شدتها، لذا يتنوع نوع الألم وكميته أيضًا بشكل كبير. يكون الألم طفيفًا في التواءات الرسغ من الدرجة الأولى، ويوصف الألم عادةً على أنه وجع يمكن أن يصبح حادًا مع الحركة. يكون الألم متوسطًا أو شديدًا في حالة الالتواءات من الدرجة الثانية وفقًا لدرجة التمزق حيث يكون الألم أكثر حدة مقارنةً بالتمزق من الدرجة الأولى، وأحيانًا يسبب رعشة بسبب الالتهاب المتزايد. عادةً ما تكون الالتواءات من الدرجة الثالثة أقل ألمًا في بدايتها من نظيرتها من الدرجة الأولى وهو ما قد يشكِّل تناقضًا مع كون الدرجة الثالثة أكثر شدة، وذلك بسبب أن رباط الرسغ يكون مقطوعًا بالكامل ولا يهيِّج الأعصاب المحيطة به بالقدر الذي تسببه التواءات الدرجة الثانية. لكن، في النهاية، تبدأ التواءات الرسغ من الدرجة الثالثة في التسبب برعشة بقدر قليل بسبب الالتهاب المتراكم.  تكون التواءات الدرجة الثالثة التي تتضمن كسرًا قلعيًا مؤلمة بشدة وبشكل فوري، وتتضمن نوعًا حادًا ومصحوبًا بالرعشة من الألم. تنتِج الالتواءات أقصى قدر من الألم مع الحركة وعادةً ما تكون أعراضها أقل بكثير في حالة نقص الحركة (تثبيت الرسغ المصاب). استشِر طبيبك فورًا ودعه يقيِّم الإصابة إذا كان رسغك متألمًا بشدة ويصعب تحريكه بشكل عام. تستجيب الالتواءات من جميع الدرجات للعلاج بالثلج أو البرودة بشكل جيد لأنه يقلل الالتهاب ويخدِّر الألياف العصبية المحيطة التي تنتِج الألم. الثلج هام بشكل خاص لالتواءات الرسغ من الدرجتين الثانية والثالثة لأنها تتسبب في تراكم المزيد من الالتهاب حول مكان الإصابة. استخدام الثلج على الرسغ الملتوي لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل ساعة أو ساعتين فور حدوث الإصابة له تأثير كبير في الشفاء بعد يوم أو ما شابه، ويقلل شدة الألم كثيرًا، مما يجعل تحريك الرسغ أسهل بكثير. أما استخدام الثلج على كسر الرسغ، في المقابل، فهو مفيد بلا شك في التحكم بالألم والالتهاب لكن عادةً ما تعود الأعراض بعد زوال تأثير الثلج؛ وبالتالي يكون استخدام العلاج بالبرودة أكثر تأثيرًا على الالتواءات منه على معظم الكسور كقاعدة عامة.  ستلاحظ تورمًا أكبر في المنطقة المحيطة بالإصابة كلما ازدادت خطورة الالتواء مما سيجعل تلك المنطقة تبدو منتفخة ومتضخمة. عادةً ما تكون الصدوع الرفيعة (الناتجة عن الضغط) أكثر تأثرًا بالعلاج بالبرودة (على المدى الطويل)، مقارنةً بمعظم الكسور الخطيرة التي تتطلب عناية طبية. يؤدي الالتهاب إلى التورم لكن هذا يختلف عن التكدُّم. ويحدث التكدُّم في المقابل نتيجة نزيف موضعي في أنسجة الشرايين أو الأوردة الصغيرة المصابة. عادةً لا يتسبب التواء الرسغ من الدرجة الأولى في التكدُّم ما لم تكن الإصابة ناتجة عن ضربة قوية سحقت الأوعية الدموية الصغيرة الموجودة تحت الجلد. تتضمن الالتواءات من الدرجة الثانية تورمًا أكبر، لكننا نقول مجددًا أنها لا تتضمن بالضرورة قدرًا أكبر من التكدُّم حيث يعتمد ذلك على كيفية حدوث الإصابة. تتضمن التواءات الدرجة الثالثة الكثير من التورم وعادةً ما تتضمن تكدُّمًا قويًا، وذلك بسبب أن الصدمة التي تسبب انفتاق الأربطة عادةً ما تكون قوية بما يكفي لتمزيق أو إتلاف الأوعية الدموية المحيطة أيضًا.  لا يتسبب التورم الناتج عن الالتهاب في الكثير من تغير لون الجلد، إلى جانب تسببه في بعض الاحمرار بسبب "التورُّد" الذي تسببه الحرارة الناتجة عن الإصابة. ينتج اللون الأزرق الداكن للتكدُّم عن نقص الدم في الأنسجة أسفل سطح الجلد مباشرةً. يتغير لون التكدُّم (أزرق فاتحًا أكثر حتى يميل إلى الأصفر في النهاية) كلما تدرَّج الدم واندفع خارج هذه الأنسجة. يشعر المصاب بجميع التواءات الدرجة الأولى وبعض التواءات الدرجة الثانية بشكل أساسي بتحسن كبير بعد مرور بضعة أيام، لا سيما إذا منحت بعض الراحة لمكان الإصابة واستخدمت العلاج بالبرودة عليها؛ بناءً على ذلك لن يوجد تورم مرئي ويمكنك تحريك رسغك دون ألم بالغ إذا شعرت بتحسن في حالة رسغك إلى حد ما، وبالتالي لن تحتاج تدخلًا طبيًا على الأرجح. امنح التواء رسغك وقتًا أكبر قليلًا ليتعافى إذا كان أكثر خطورة (من الدرجة الثانية) لكنك تشعر بتحسن كبير في حالته بعد مرور بضعة أيام (حتى إذا لاحظت بعض التورم وظل الألم متوسطًا). ستحتاج تقييمًا طبيًا للحالة في أقرب وقت ممكن إذا لم تتحسن الإصابة كثيرًا أو ساءت فعليًا بعد مرور بضعة أيام.  تُشفى التواءات الدرجة الأولى وبعض التواءات الدرجة الثانية سريعًا (خلال مدة أسبوع إلى أسبوعين)، بينما تستغرق التواءات الدرجة الثالثة (خاصةً التي تصاحبها كسور قلعية) وقتًا أطول في الشفاء (قد تصل إلى بضعة أشهر أحيانًا). الصدوع الرفيعة (الناتجة عن الضغط) قد تُشفى سريعًا إلى حد ما أيضًا (خلال أسبوعين)، بينما قد تستغرق الكسور الأكثر خطورة بضعة أشهر أو أكثر للشفاء وفقًا لخضوع الإصابة للتدخل الجراحي من عدمه.

english_section_name: Diagnosing a Wrist Sprain


summary: افحص المسافة بين فتحة شرج الخنزير الغيني وأعضائه التناسلية. افحص شكل الفتحة التناسلية. اضغط فوق الفتحة التناسلية مباشرةً لتفحص وجود القضيب. استعن بطبيب بيطري ليؤكد جنس الخنزير الغيني إذا لم تكن واثقًا في تقييمك.

document: ابدأ بالبحث عن فتحة شرج الكابياء، وهى فتحة أفقية تكون رمادية أو بنية اللون غالبًا، وتقع فتحة الشرج أسفل أعضاء الكابياء التناسلية. افحص المسافة بين فتحة شرج الخنزير الغيني وبين أعضائه التناسلية بمجرد تمييزك بينهما. تكون المسافة بين فتحة الشرج والفرج قصيرة عند إناث الخنازير الغينية، بل ويقع الفرج مباشرةً فوق فتحة الشرج عند أغلب الإناث، بينما تكون تلك المسافة أكبر بين القضيب وفتحة الشرج عند الذكور، بحيث يفصلهما حوالي 5-7.5 سنتيمتر. تَفحّص فتحة الكابياء التناسلية عن قرب، حيث تمتلك إناث الكابياء انتفاخًا أو بروزًا سلسًا وبسيطًا عند منطقتهم التناسلية. افتح الفتحة التناسلية بإصبعك برفق، فإذا كان شكلها على شكل حرف "Y"، فيعني هذا كون الكابياء أنثى.  يمتلك الذكور فتحة تناسلية على شكل نقطة دائرية صغيرة مع وجود قضيب مرتفع عن مستوى الجلد المحيط به. تكون المنطقة التناسلية والشرجية عند ذكور الخنازير الغينية بارزة للخارج قليلًا، وذلك لوجود الخصيتين اللتان تقعان تحت الجلد بطول فتحة الشرج والقضيب. انظر ما إذا كان هناك شكلًا يشبه حلوى الدونتس حول فتحة الشرج، حيث أن هذا هو مكان وجود الخصيتين. يصعب أحيانًا رؤية القضيب، خاصة عند الخنازير الغينية الأسمن والأكبر سنًا، لذا اضغط بإصبعك برفق فوق المنطقة التناسلية للخنزير الغيني مباشرة لجعل القضيب يبرز للخارج. ينبغي أن يَبرز القضيب من تلقاء نفسه حينها في حال كان الخنزير الغيني ذكرًا.  استخدم إصبعك أيضًا للضغط على المنطقة التناسلية، ثم فركها برفق، فإذا شعرت بنتوء صلب فوق المنطقة التناسلية مباشرة، فأنت تشعر بالوجه الداخلي لقضيب الخنزير الغيني. تُعد تلك دلالة واضحة لكون الخنزير الغيني ذكرًا. ابحث عن الخصيتين أيضًا عند فحص قضيب الخنزير الغيني، وحاول تحسسهما على أحد جانبي القضيب لتتأكد من كونه ذكرًا. تُعد الخصيتين كبيرتين نسبيًا بالنسبة لحجم جسم الخنزير الغيني. يُعد تحديد جنس الخنازير الغينية أمرًا شاقًا وصعبًا مهما كنت حريصًا ودقيقًا أثناء فحصك المنزلي لهم، لذا اصطحب خنزيرك الغيني إلى الطبيب البيطري ليفحصه إذا لم تكن متأكدًا بنسبة مئة بالمئة من جنس الخنزير الغيني. اذهب إلى طبيب بيطري تثق به أو سبق له فحص خنازيرك الغينية من قبل، فقد يخطئ أمهر الأطباء البيطريين حتى في تحديد جنس الخنازير الغينية أحيانًا. اصطحب الخنزير الغيني إلى الطبيب البيطري إذا كان متوترًا أو كثير التملص خلال فحصك له في المنزل، فقد يصعب تحديد جنس الكابياء بدقة إذا كان متوترًا أو كثير الحركة أثناء الفحص المنزلي.

english_section_name: Identifying the Guinea Pig’s Sex

summary: كن حريصًا عند فحص الكابياء صغيرة السن. اغسل يديك قبل وبعد الإمساك بالخنازير الغينية. افحص الخنزير الغيني على سطح ثابت ومنخفض. أمسك الخنزير الغيني برفق لكن بإحكام في نفس الوقت.

document: تتوتر الخنازير الغينية حديثة الولادة عند إبعادهم عن أمهاتهم، كما أنهم يكونون أكثر ضعفًا وهشاشة من الخنازير البالغة. تبرد الخنازير حديثو الولادة بسهولة أيضًا، لذا احرص على فحصهم في مكان دافئ، وأنجز الأمر بأسرع ما يمكن.  قد يكون تحديد جنس المواليد بالغة الصغر أمرًا غاية في الصعوبة، لذا من الأفضل الانتظار إلى أن يبلغوا أسبوعًا أو أسبوعين لتحديد جنسهم، حيث سيكون الأمر أسهل بكثير حينها  لابد من فصل الذكور عن أمهاتهم وأخواتهم عند بلوغهم عمر ال3 أسابيع، لذا من الضروري تحديد جنس الخنازير الغينية قبل هذا العمر، وإلا قد يتزاوج الذكور مع أمهاتهم وأخواتهم ويحدث حمل غير مرغوب به. لا تقلق حيال الإمساك والتعامل مع صغار الخنازير الغينية، فلن يتسبب ذلك في رفض أمهاتهم لهم كما يشاع خطأً، كما سيساعد التعامل معهم في سن صغير في تعويدهم على البشر وتقليل خوفهم منهم. قد تحمل أجسام الخنازير الغينية أمراضًا تصيب البشر، كما يتأثرون بالأشياء الموجودة على يدك (كمعقمات الأيدي واللوشن وخلاف ذلك)، لذا من المهم المواظبة على غسل الأيدي. لا داعي لارتداء القفازات، فلا يوجد إلا عدد قليل جدًا من الأمراض التي يمكن أن تنتقل من الإنسان إلى الخنازير الغينية، كما لا تحمي القفازات تقريبًا من انتقال الأمراض من كابياء لأخرى. تكون الكابياء حساسة تجاه الإمساك بها وحملها في وضع ثابت لمدة طويلة من الوقت، لذا ضع منشفة نظيفة ولينة على سطح منخفض وثابت كمنضدة منخفضة الارتفاع أو على الأرض عند التحضير للفحص للحفاظ على سلامة وراحة الخنزير الغيني. تخاف الخنازير الغينية بسهولة وتحاول التملص عند الشعور بالخوف، لذا تجنب إفزاعهم عبر حملهم بإحكام لكن برفق حول منطقة الصدر والكتفين. ضع الخنزير الغيني على ظهره أو على أردافه بحيث تكون بطنه وأعضاؤه التناسلية مواجهة لك محتضنًا ظهره بإحدى يديك، حيث سيسهل ذلك عليك فحص أعضائه التناسلية.  تكره الخنازير الغينية البقاء على ظهورها لفترات طويلة من الوقت، لذا حاول إنجاز الفحص بسرعة ودقة. بإمكانك طلب المساعدة من شخص آخر بحيث يمسك بالكابياء عوضًا عنك بينما تفحصه لتسرع من إنجاز الأمر. أطعم الخنزير الغيني قطعة طعام (كقطعة تفاح مثلًا) كمكافئة خلال القيام بالفحص، حيث سيهدئ ذلك من روعه ويسهّل من التعامل معه.

english_section_name: Examining the Guinea Pig


summary: غير تركيز المحلول. ازرع الزهور التي تحبها الطيور الطنانة.

document: قلل من تركيز السكر في الرحيق بعد أسبوعين. يؤدي ذلك إلى زيادة الإقبال على وعاء الطعام. امزج السكر والماء بنسبة 5:1 لتخفيف المحلول. عندما يصبح الرحيق مخففًا، ستعود الطيور الطنانة للتغذي أكثر من مرة.  لا تخفف الرحيق أكثر من نسبة 1 سكر:5 ماء. إذا كان الرحيق يحتوي على نسبة سكر أقل من ذلك، فلن يمد الطيور الطنانة بالطاقة اللازمة التي تكفي لطيرانها بعيدًا عن الوعاء وعودتها إليه مرة أخرى. يجب أن يكون الرحيق قويًا بما يكفي كي لا تضطر دائمًا لإعادة ملء المغذي بشكل متكرر، ولكن لا تصنعه قويًا لدرجة ألّا تعود الطيور الطنانة مرة أخرى ولا تتمكن من رؤيتها. حيث أن الطعام عالي السكر يعطي الطيور كمية عالية من الطاقة مما يسمح لهم بالذهاب لفترة أطول قبل العودة من أجل التغذي مرة أخرى (لذلك يقل معدل زيارتهم للوعاء المغذي). إذا جربت أكثر من خليط مختلف ولم تأتِ الطيور الطنانة للتغذي من الوعاء، ازرع الزهور التي تجذب الطيور الطنانة. إليك بعض النباتات التي تحبها الطيور الطنانة: المونردة والقبس والترمس والخطمية والكنيفوفيا وزهرة الحوض والهوشرية والقمعية ونبات لوبيلية كردينالية والحشف ونبات سالفيا ديفينورم والقسورة والخطمي السوري ونبات تكوما راديكانس والعسلة دائمة الخضرة والبنيونيا والجيلسيميوم دائم الخضرة والسبيجيلية.

english_section_name: Giving Your Nectar a Boost

summary: اصنع محلول السكر لجذب الطيور الطنانة إلى فنائك الخلفي. اخلط محلولًا مكونًا من السكر والماء بنسبة 4:1. اغلِ المحلول لمدة دقيقتين تقريبًا. لا تضف أي صبغة للرحيق. خزن رحيق الطائر الطنان بوضعه في الثلاجة حتى تحتاج إلى استخدامه لاحقًا. اختر الوعاء المغذي بشكل صحيح.

document: سيساعدك هذا المزيج الحلو على بقاء الطيور التي تزورك في منطقتك. يعتبر الغذاء عالي الطاقة مهمًا للطائر الطنان في فصل الربيع لأنه يساعد على سد احتياجات الطاقة التي تتطلبها أجساد الطيور الطنانة أثناء هجرتها. تجنب شراء الرحيق المزود بالعناصر الغذائية. وذلك لأن الطيور لا تستفيد منه حقًا، كما أنه سيكلفك الكثير من المال الذي لا داعي له. تحصل الطيور الطنانة على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من رحيق الأزهار الطبيعية ومن الحشرات التي تتناولها. أما بالنسبة لرحيق السكر الذي توفره لتلك الطيور، فهو وجبة سريعة بالنسبة لهم عندما يطيرون بالقرب ويشعرون بالتعب (مثل فنجان القهوة بالنسبة لنا). قلب الخليط حتى ذوبان السكر تمامًا. ينتمي سكر القصب إلى عائلة الكربوهيدرات التي تتميز بسرعة هضمها مما يوفر الطاقة التي تحتاجها الطيور الطنانة فورًا لاستمرار رفرفة أجنحتها. يساعد غلي المحلول على تقليل نمو البكتيريا. كما يساعد غلي الماء على التخلص من الكلور الزائد في مياه صنبورك (والذي يضر بالطائر الطنان) ليس من الضروري غلي المحلول إذا كنت تصنع كمية صغيرة جدًا من الرحيق للاستخدام الفوري. إذا لم تغلِ الخليط، فسوف تحتاج إلى تغيير الرحيق كل يومٍ أو يومين أو ستنمو البكتيريا في الخليط مما قد يسبب الضرر للطيور الطنانة. على الرغم من انجذاب الطيور الطنانة إلى اللون الأحمر، إلا أن الصبغات الملونة معروفة بأنها تلحق الضرر بالطيور الطنانة. يتميز غذاء الطائر الطنان الطبيعي (الرحيق) بأنه عديم الرائحة واللون. ولا توجد حاجة لإضافة الصبغة إلى رحيقك المنزلي. إذا قمت بإعداد كمية كبيرة من الرحيق، يمكنك الاحتفاظ بالكمية المتبقية في الثلاجة حتى يفرغ الوعاء المغذي، مما يوفر لك الوقت عند إعادة ملء الوعاء مرة أخرى. الأوعية الحمراء هي الأفضل لأن الطيور الطنانة تنجذب إلى اللون الأحمر. علّق الوعاء المغذي في بقعة ظليلة إذا أمكن لأن الرحيق يظل طازجًا لفترة أطول إذا بقي في الظل. علق الإناء المغذي في حديقتك إذا كنت تمتلك واحدة، ولكن إذا لم يكن لديك حديقة، علقه بجانب نافذتك (ولكن بعيدًا عن متناول القطط) لتكون قادرًا على التمتع برؤية هذه الطيور الجميلة. يقول بعض المولعين بالطيور الطنانة أنك يجب أن تعلق الوعاء المغذي بالقرب من نافذتك فقط إذا كان لديك ملصقات لطيور على زجاجك وذلك لإبقاء الطيور الطنانة بعيدة عن الزجاج حتى لا تجرح نفسها أثناء الطيران.

english_section_name: Making Hummingbird Nectar

summary: عليك معرفة أن الرحيق المتعفن أو المتخمر يؤذي الطيور الطنانة. تأكد من عدم وجود عفن أسود في الوعاء المغذي كلما استطعت. نظف الوعاء المغذي قبل إعادة ملئه. غير الرحيق الموجود في الوعاء بشكل منتظم.

document: عندما يتحول الرحيق إلى لون غائم أو ضبابي يجب عليك استبداله فورًا. تتغذى ميكروبات الخميرة على السكر، مما يسبب تخمر المحلول الذي من الممكن أن يضر بالطائر الطنان. يعد الخليط الدافئ والسكر بيئة رائعة لنمو العفن والبكتيريا. تحقق من وعائك المغذي كل يوم إن أمكن، وذلك كي لا يلحق الضرر بالطيور الطنانة. إذا وجدت العفن، اخلط ربع كوب من المبيض في أربع لترات من الماء ثم انقع الوعاء لمدة ساعة في خليط المبيض. افرك العفن من على الوعاء ثم اشطفه جيدًا قبل إعادة ملئه مرة أخرى. اغسل الوعاء بماء الصنبور الساخن ولا تستخدم الصابون. وذلك لأن الطيور الطنانة لا تحب المذاق الذي يخلفه الصابون وسوف يتجنبون الوعاء إذا كان به بقايا صابون عالقة. يجب أن تعرف أن مقدار الوقت الذي يجب عليك ترك الرحيق به في الخارج يعتمد على درجة حرارة الجو المحيط بالوعاء.  إذا كانت درجة الحرارة تتراوح بين (21-26 درجة مئوية) غيِّر الرحيق كل 5-6 أيام. إذا كانت درجة الحرارة تتراوح بين (27-30 درجة مئوية) غيِّر الرحيق كل 2-4 أيام. إذا كانت درجة الحرارة تتراوح بين (32 درجة مئوية فيما أعلى) غيِّر الرحيق كل يوم.

english_section_name: Preventing Mold and Fermentation


summary: استخدمي البخار لتليين بشرتكِ قبل الحلاقة. لا تحلقي بإحكام. احلقي في اتجاه نمو الشعر. اشطفي الماكينة بين كل حركة. ضعي قطعة قماش باردة على ساقيكِ بعد الحلاقة. انتظري لوقت أطول بين كل حلاقة والأخرى.

document: تسهل البشرة الجافة المشدودة عملية نمو الشعر للداخل لذا عليكِ القيام بالخطوات اللازمة لتليين بشرتكِ. احلقي بعد أو أثناء الاستحمام للاستفادة من تأثير البخار على بشرتكِ وشعر ساقيكِ. قد يفيدك التقشير حيث أنه يتخلص من خلايا الجلد الميتة والملتهبة وربما يكون مؤلمًا لكِ حيث أنه يعتمد على فرك وتقشير بشرتكِ لفترة من الوقت. حددي الأفضل بالنسبة لكِ. لا تضغطي أو تسحبي بشرتكِ بشدة واتركي شعر ساقيكِ طويلًا قليلًا حتى تقل احتمالية انكسار الشعر القصير الحاد واختراقه للبشرة في أي من الاتجاهين.  يمكن ملاحظة الشعر المتروك طويلًا بمعدل أقل من الشعر الذي ينمو للداخل مسببًا نتوءات واحمرار للجلد، إذا كان يهمك أمر المظهر. جربي ماكينة حلاقة كهربائية إذا واجهتِ صعوبة في ترك الشعر طويلًا باستخدام الماكينة اليدوية. ليس هناك إجماع على فاعلية الماكينة ذات الشفرة الواحدة أكثر من الماكينات المتعددة الشفرات في التخلص من الشعر الذي ينمو للداخل ولكن عليكِ التأكد دائمًا من نظافة وحدة الماكينة. ينمو شعر الساق للأسفل تجاه القدم ولكن يمتلك معظم الناس شعرًا ينمو في عكس الاتجاه. قد يسبب حلق الشعر عكس اتجاه نموه حدوث تموجات مما يزيد من فرصة نموه لداخل الجلد. تقلل حلاقة الشعر في نفس اتجاه نموه من فرص الالتهابات. جربي حلاقة الشعر في عكس اتجاه النمو إذا لم تعمل تلك الطريقة معكِ، فقد يفيدكِ ذلك رغم أنه أقل تأثيرًا. فرغم أن ماكينة الحلاقة قد تبدو شديدة الحساسية إلا أنها لن تسبب دخول الأوساخ والجلد الميت والميكروبات الأخرى إلى بشرتكِ. اخبطي الماكينة التي تستعمل مرة واحدة في جانب الحوض للتخلص من الشعر العالق بين الشفرات. لستِ بحاجة لتنظيف الماكينة الكهربائية بين كل حركة والأخرى ولكن تأكدي من إزالة الشفرات وتنظيفها بعد الحلاقة كل مرة. سيقلل الضغط الخفيف البارد من الالتهاب ويغلق مسام بشرتكِ لذا اضغطي برفق على الجلد ولا تفركيه بالقماش. يعد الشعر الطويل أفضل طريقة لتجنب نموه ثانيةً للداخل. أعطي لشعركِ وبشرتكِ وقتًا للتعافي لأن تكرار الحلاقة على فترات قصيرة سيهيج المناطق الملتهبة أكثر.

english_section_name: Shaving Smarter


summary: حدد دخلك الشهري. حدد نفقاتك الشهرية. اطرح نفقاتك الشهرية من دخلك الشهري.

document: قبل أن تدفع لنفسك أولًا فإن عليك معرفة كم ستدفع لنفسك. يبدأ تحديد هذا بمعرفة قيمة دخلك الشهري حاليًا. أضف ببساطة كل مصادر الدخل الشهري لمعرفة الإيراد الشهري.    لاحظ أن هذه القيمة يتم احتسابها بعد الخصومات من المرتب أو الضرائب. إن كان دخلك الشهري متغيرًا فاستخدم متوسط الدخل خلال الأشهر الستة الماضية أو رقمًا أقل بقليل من المتوسط ليمثل قيمة دخلك الشهري. من الأفضل دائمًا اختيار رقم أصغر بحيث تجد في النهاية أن لديك أكثر مما خططت له وليس أقل. أسهل طريقة لتحديد إنفاقك الشهري هي بالنظر ببساطة إلى سجلاتك البنكية خلال الشهر الماضي. أضف ببساطة أي مدفوعات أو سحب نقدي أو تحويلات مالية. احرص على تضمين أي مدفوعات نقدية تلقيتها وقمت بإنفاقها كذلك.   ثمة نوعان أساسيان من النفقات يجب عليك الانتباه لهما، وهما النفقات الثابتة والمتغيرة. تظل النفقات الثابتة بنفس القيمة بين شهر وآخر، وتتضمن أشياء كالإيجار والمرافق والهاتف والإنترنت ومدفوعات الديون أو التأمين. تتغير النفقات المتغيرة بين شهر وآخر وتتضمن الطعام والترفيه والوقود أو المشتريات المتنوعة. إن كان من الصعب عليك تتبع نفقاتك يدويًا فجرب استخدام برنامج مثل Mint أو أي برنامج آخر مشابه. يمكنك استخدام هذا البرنامج لمزامنة حساباتك البنكية مع البرنامج، وسيقوم هو بتعقب إنفاقك بالفئة. يمنحك هذا رؤية واضحة ومنظمة ومحدثة لإنفاقك. يؤدي طرح نفقاتك الشهرية من دخلك الشهري إلى إخبارك بقدر المال المتبقي في نهاية كل شهر. من المهم معرفة ذلك لأنه قد يساعد في تحديد كم يمكنك أن تدفع لنفسك أولًا. عليك تجنب الدفع لنفسك أولًا ثم اكتشاف أن المال ينقصك لنفقات ثابتة ومهمة.   إن كان دخلك الشهري ما يعادل 2000 دولار شهريًا وكان إجمالي نفقاتك ما يعادل 1600 دولار فإن لديك ما يعادل 400 دولار لتدفعها لنفسك أولًا. يمنحك هذا فكرة أساسية جيدة بشأن القدر الذي يمكنك توفيره شهريًا. لاحظ أن هذا الرقم قد يكون أعلى بكثير. حالما تعرف الكمية الحالية من المال المتبقي لديك فيمكنك اتخاذ خطوات لتقليل النفقات من أجل زيادة هذه الكمية أكثر. إن كان الناتج سلبًا في نهاية الشهر فإن تقليل النفقات سيكون أكثر أهمية.

english_section_name: Determining Your Current Spending

summary: حاول تقليل نفقاتك الثابتة. حاول تقليل نفقاتك المتغيرة. قم بحساب المال المتبقي لديك بعد إجراء التخفيضات.

document: قد تكون النفقات الثابتة ثابتة ولكن ذلك لا يعني عدم إمكانية استبدالها بنفقات ثابتة أقل. ألقِ نظرة على كل نوع من النفقات الثابتة وحدد ما إن كانت توجد وسائل لتقليلها.   يمكن مثلًا أن تكون فاتورة هاتفك النقال ثابتة شهريًا، ولكن هل من الممكن الانتقال لباقة إنترنت أصغر لتوفير المال؟ قد يكون إيجارك ثابتًا كذلك، ولكن إن كان يستنزف أكثر من نصف دخلك فعليك التفكير في الانتقال لمسكن أرخص ثمنًا إن أمكن ذلك، أو إلى منطقة أقل في الأسعار.  إن كان لديك تأمين سيارة فاحرص على التواصل مع الوسيط سنويًا لمعرفة ما إن كانت توجد صفقات أخرى أفضل أو استمر أنت في البحث عن صفقات أفضل. إن كان دين بطاقتك الائتمانية باهظًا فجرب أخذ رهن تثبيت دين لتقليل نفقات الفوائد الثابتة شهريًا. سيسمح هذا لك بدفع دين البطاقة الائتمانية بقرض تثبيت دين منخفض الفائدة. يمكن إيجاد معظم المدخرات هنا. ألقِ نظرة على نفقاتك شهريًا وانظر أين تُستنزف نفقاتك غير الثابتة. انظر للنفقات الصغيرة التي تتراكم مع الوقت كالقهوة أو تناول الغداء بالمطاعم أو فواتير المشتريات أو الوقود أو مشتريات الرفاهية.   عند السعي لتقليل تلك النفقات ففكر فيما تريد في مقابل ما تحتاج. حاول تقليل ما تريده قدر الإمكان. قد تحتاج مثلا لتناول الغداء يوميًا في العمل ولكن شراءه من أحد المطاعم هو أمر تريده، لذلك عليك اختيار الخيار الأرخص ثمنًا وهو إعداد الغداء يوميًا. يكمن السر في النظر إلى النفقات المتغيرة التي تستنزف جزءًا كبيرًا من ميزانيتك. هل تضيع معظم نفقاتك الإضافية في الوقود أو الطعام أو الترفيه أو الشراء النزوي؟ يمكنك استهداف تقليل تلك النفقات عبر استخدام وسائل النقل العام أو إعداد الغداء بالمنزل أو اختيار خيارات ترفيه رخيصة أو ترك بطاقتك الائتمانية في المنزل لتقليل الشراء النزوي مثلًا. قم ببحث عبر الإنترنت لإيجاد طرق إبداعية لتقليل نفقاتك المتغيرة في المناطق التي يصعب عليك فيها فعل ذلك. إن حددت بعض المناطق لتقليل النفقات فاطرح تلك القيمة من نفقاتك. يمكنك بعد ذلك طرح قيمة النفقات الجديدة من دخلك الشهري لمعرفة المتبقي لديك.  افترض أن دخلك الشهري ما يعادل 2000 دولار وكانت نفقاتك تعادل 1600 دولار. بعد خفض النفقات نجحت في توفير ما يعادل 200 دولار شهريًا، مما يقلل النفقات الكلية إلى ما يعادل 1400 دولار أصبح لديك الآن 600 دولار متبقية كل شهر.

english_section_name: Creating a Budget Based on Lower Expenses

summary: قرر كم تود أن تدفع لنفسك. ضع هدفًا للمدخرات. أنشئ حسابًا منفصلًا عن حساباتك الأخرى. ضع تلك الأموال في حساب حالما تتوافر. دع المال وشأنه.

document: بعد أن عرفت كم تبقى لديك فإن بإمكانك تقرير كم تود أن تدفع لنفسك. يوصي الخبراء بكميات مختلفة. في كتاب التمويل الشخصي الشهير The Wealthy Barber يوصي المؤلف ديفيد تشيلتون بأن تدفع لنفسك 10% من صافي دخلك. يوصي الآخرون بنسب تتراوح بين 1% و5%.. أفضل حل هو أن تدفع لنفسك قدر رغبتك بناء على المتبقي شهريًا. إن كان لديك ما يعادل 600 دولار متبقية مثلًا في نهاية الشهر وكان دخلك ما يعادل 2000 دولار فيمكنك توفير ما يقارب 30% من دخلك. (قد ترغب فقط بتوفير 20% في المدخرات وأن تترك لنفسك مساحة حرية للنفقات أو الهدايا غير المتوقعة). حالما تعرف كم يمكنك أن تدفع لنفسك فحاول وضع هدف لقيمة المدخرات. يمكن مثلًا أن يكون هدفك التقاعد أو مدخرات التعليم أو مقدم ثمن المنزل. حدد قيمة هدفك الإجمالية ثم اقسمها على الكمية التي يمكنك دفعها لنفسك شهريًا من أجل تحديد عدد الأشهر المطلوب للوصول لتلك القيمة.   لنفترض مثلًا أنك تريد توفير ما يعادل 50 ألف دولار لمقدم المنزل. إن كان لديك ما يعادل 600 دولار متبقية شهريًا واخترت ادخار ما يعادل 300 دولار منها فستحتاج إلى 13 عامًا كاملين لتوفير ما يعادل 50 ألف دولار. يمكنك في هذه الحالة تعزيز قيمة الادخار إلى ما يعادل 600 دولار لتقليل المدة إلى النصف (لأن لديك ما يعادل 600 دولار متبقية). اعلم أنك إن ادخرت مالك في حساب ادخار عالي الفائدة أو نوع آخر من الاستثمار فسيؤدي العائد إلى تقصير المدة. لمعرفة مدى سرعة نمو حسابك الادخاري بمعدل فائدة معين (لنفترض أنه 2% سنويًا) فابحث على الإنترنت عن "حاسبة الفائدة المركبة". يجب أن يخصص هذا الحساب فقط لهدف محدد مثل الادخار أو الاستثمار. إن أمكنك فاختر حسابًا ذا نسبة فائدة عالية، وتوجد بتلك الحسابات عادة حد أقصى للسحب النقدي. ذلك أمر جيد لأنك لن تقوم بسحب الأموال منه على أي حال.   جرب فتح حساب ادخاري ذي فائدة مرتفعة. تقدم معظم الجهات حسابات كهذه، وتكون معدلاتها أعلى بكثير من الحسابات الجارية. يمكنك أيضًا تجربة فتح حساب معاش للمدخرات. يسمح حساب المعاش بتزايد ثروتك مجانًا مع الوقت. يمكنك عبر حساب المعاش شراء أسهم أو صناديق ادخارية أو سندات أو صناديق تجارية تبادلية، وتلك المنتجات تمنحك فرصة ربح عائد أكبر مقارنة بحساب الادخار عالي الفائدة. قم بالاستعلام في البنك عن الخيارات المتاحة لحسابات المعاش. إن أمكنك الإيداع المباشر فخصص جزءًا من كل شيك راتب ليتم إيداعه تلقائيًا في الحساب المنفصل. يمكنك إعداد عملية نقل تلقائية للأموال شهريًا أو أسبوعيًا من حسابك الرئيسي النشط إلى حسابك المنفصل، وذلك بشرط متابعة رصيد حسابك لتجنب رسوم السحب الزائد. تكمن الفائدة هنا في أن تفعل ذلك قبل إنفاق مالك على أي شيء آخر مثل الإيجار والفواتير. لا تلمسه. لا تسحب منه أي أموال. عليك تخصيص صندوق طوارئ منفصل لحالات الطوارئ. يجب أن يكون ذلك الصندوق كافيًا لتغطية نفقاتك لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر. لا تخلط بين صندوق الطوارئ وصندوق الادخار أو الاستثمار. إن وجدت أنك لا تملك مالًا كافيًا لدفع الفواتير فابحث عن وسائل أخرى لكسب المال أو قلل النفقات. لا تستخدم بطاقتك الائتمانية لدفع النواقص (انظر التحذيرات بالأسفل).

english_section_name: Paying Yourself First


summary: أضيفي ملح إبسوم وضعي خل تفاح في الماء. قللي حمامات الفقاعات إلى مرتين شهريًا. استحمي لما لا يزيد عن ساعة واحدة. دعي شخصًا ما يساعدك على الدخول في الحوض والخروج منه.

document: للاستمتاع بحمام مهدئ، يمكنك إضافة بضع ملاعق من ملح إبسوم و¼ كوب خل تفاح إلى الماء. وفقًا لاختصاصيين صحيين، لن تؤذيك هذه المكونات الطبيعية طفلك أو تؤثر على حملك. فبغض النظر عن أنك حامل، فأخذ العديد من حمامات الفقاعات شهريًا يمكن أن يسبب تهيج المهبل والتهابه. لذا، حدِّي من استخدام حمام الفقاعات عند أخذ الحمام في أثناء الحمل، مع تجنب أخذه أكثر من مرتين شهريًا. تجنبي الاستحمام لمدة تزيد عن ساعة واحدة لمنع إصابة بمخاطر عدوى. واستمتعي بساعة كاملة من الاستحمام لتخفيف الأطراف المتورمة ولإرخاء جسدك المجهد من الحمل. فبدل من التعرض لمخاطر التعثر أو الوقوع، خاصة عندما تكون الأرضية مبتلة، فطلب من زوجك أو أحد أفراد عائلتك مساعدتك قبل النزول في حوض الاستحمام.  استخدمي مناشف جافة للتنشيف لتجنب الانزلاق على أرضية الحمام.

english_section_name: Getting Comfortable in the Bath

summary: دعي شخص ما يساعدك على الدخول إلى حوض الاستحمام والخروج منه. تأكد من أن درجة حرارة الماء لا تزيد عن 98 درجة فهرنهايت (أي 37 درجة مئوية). استخدمي حصيرة حمام ومنشفة لتجنب خطر الإنزلاق.

document: لتجنب الإنزلاق والوقوع عند الدخول بحوض حمام ممتلئ، فطلبي من زوجك أو أحد أفراد عائلتك أو صديقة مساعدتك في النزول للحوض. وينبغي لك أيضًا طلب المساعدة عن الخروج حتى لا تقعي عن غير قصد أو تتعثري. إذ قد يؤدي الاستحمام بماء ساخن للغاية إلى مشاكل صحية محتملة ومضاعفات. لذا، أبقي الماء دافئًا وليس ساخنًا لدرجة الاحتراق.   تحققي من الماء بمقياس حرارة (ثرمومتر) للتأكد من درجة حرارته لا تتعدى 98 فهرنهايت (37 مئوية). إذا كان عليك تخفيف درجة حرارة ماء ساخن للغاية، فدعيه يبرد أو أضيفي بعد الماء البارد. جهزي حمامك بوضع حصيرة حمام عند حوض الاستحمام وأبقي المناشف الجافة بالقرب منك. فهذا سيمنع الإنزلاق أو التعثر عند دخولك للحوض أو خروجك منه.   ابحثي عن حصيرة بلاستيكية بمثبتات تلتصق بأرضية الحمام. استخدمي مثبتات بلاستيكية لاصقة في قاع الحوض لمساعدتك على الحفاظ على الاحتكاك الالتصاقي في أثناء الاستحمام.

english_section_name: Preparing to Take a Bath


summary: تحدث إلى اخصائي في الطب النفسي. جرب الوعي الآني. جرب طريقة المواجهة.

document: لن تعالج الأدوية جميع النوبات التي تصيبك. ولكن بدلًا من ذلك، أحد أشهر الطرق هي العلاج السلوكي المعرفي، ويدار بمساعدة من المحترفين في مجال الصحة النفسية مثل الطبيب النفساني. العلاج السلوكي المعرفي يتحدى خوفك. يُعلمك أن تستبدل مخاوفك الخاطئة والتي لا أساس لها بمعتقدات منطقية واكتشاف صوتك الداخلي لتتعايش، بينما يكون الأساس هو طريقة القتال أو الهروب. عندما تشعر بالذعر، يجب أن يكون رد فعلك المطمئن مع العلاج السلوكي المعرفي هو: "أنا لا أواجه خطرًا". تحدث إلى محترفين. ابحث عن خيارات العلاج المتاحة لك. يوجد بالفعل عدد من الإجراءات التي يُمكن اتخاذها بشكل منفصل أو مجتمعة في نفس الوقت. الوعي الآني هي استراتيجية للتقبل ونوع من العلاج السلوكي المعرفي، وهي تهتم ببعض الجوانب من التجارب العاطفية والتي لا يُمكن تغييرها بشكل مباشر. كشخص يعاني من نوبات الهلع، فمن المحتمل أن تشعر بالقلق، والخوف، والشكوك، وتحاول دائمًا الهرب. مع الوعي الآني ستتعلم أنه لا يمكن "إيقاف" هذه المشاعر ومحاولة التحكم فيها ستزيد من محنتك. الوعي الآني سيعلمك بعض الاستراتيجيات لتعيش بها بأحاسيسك، لتقليلها وتقبلهم مع السماح لهذه المشاعر بأن تأخذ مجراها. طريقة المواجهة تعكس ردود أفعالنا الطبيعية تجاه مخاوفنا. موقفنا الطبيعي هو تجنب المواقف التي تشعر فيها بالقلق. بينما في الحقيقة تجنب هذه المشاعر يمنحك راحةً لحظيةً، ولكنه في الحقيقة سيوفر نتائج عكسية وقد يجعل هذه المخاوف تسوء أو خلق شلل عقلي. أسلوب المواجهة سيقوم بتعريضك لمخاوفك بأسلوب منهجي، أو كل ما يمكن أن يسبب لك الخوف.  يقوم أغلب الأخصائيين بذلك ببطء، بطريقة متدرجة، ولذلك فإن درجة التعرض العالي لن تُجرى إلا عندما يتم التأكد من نجاح الموجهات الأقل. مع كل خطوة، ستقوم ببناء "عضلات" أكثر لتحمل العواطف.  قد تكون هذه المواجهة حقيقية (في الأوساط الحيوية) أو مشابهة، حيث يتم توجيهك عن طريق سيناريو تخيليّ. متى ما عرف مخك أن هذه المشاعر ليست خطيرة، سيتوقف عن إثارة الهلع لديك. صُمم أسلوب المواجهة ليكون فعالًا في علاج اضطرابات القلق.

english_section_name: Using Cognitive Behavioral Therapy

summary: لا تعالج نفسك. جرب التحدث إلى الطبيب. اسأل طبيبك عن بعض الأدوية المضادة للاكتئاب. اسأل طبيبك عن البنزوديازيبين.

document: قد تشعر بالإغراء لمحاولة التعايش مع نوبات الهلع عن طريق تناول المخدرات أو الكحول. وهذه فكرة سيئة دائمًا. لسبب واحد، أنها تفشل في علاج المشكلة المحددة. أنت بالكاد تُخفي المشكلة عن طريق تغيير كيمياء الدماغ وتعريض نفسك لخطر إدمان الكحول، والاعتماد على المخدرات، وبعض المشاكل الصحية الأخرى. ولسبب آخر، فإنها ستأتي بنتائج عكسية. متى ما بدأ تأثير الإدمان بالظهور سواء بالنسبة للمخدرات أو الكحول، ستكون نوبات الهلع بعد ذلك أقوى لأنك قد قللت من طرق دفاعك. توجد بعض الأدوية الآمنة التي يُمكن تناولها مؤقتًا للتحكم أو تقليل أعراض اضطرابات الهلع. لن "تعالج" المشكلة أو تحلها نهائيًا، وإنما ستجدي نفعًا. تحدث إلى طبيبك عن هذا الخيار. في أغلب الأحيان، ستظهر الأدوية أفضل النتائج عندما تعمل مع وسائل العلاج الأخرى وتغيير طريقة الحياة لتقضي على الأسباب من جذورها. بعض الأمثلة المتاحة هي تناول السيروتونين الممتص المضاد للاكتئاب، مثل الفلوكسيتين (بروزاك)، والباروكسيتين (باكسيل، وبكسيفا)، أو سيرترالين (زولوفت). تعمل هذه الأدوية عن طريق تغيير مستويات هرمون السيروتونين في مخك، وتعديل مزاجك، وعلاج الاكتئاب القوي و المتوسط، وتقليل نسبة حدوث نوبات الهلع.  مضادات الاكتئاب تعتبر آمنة بشكل عام وتُسبب أعراضًا جانبية أقل من باقي أنواع مضادات الاكتئاب.  تذكر أن مضادات الاكتئاب قد تستغرق عدة أسابيع حتى تبدأ في العمل. يجب عليك تناولهم باستمرار، وليس فقط خلال النوبة. البزوديازيبين هو مضاد لاكتئاب الجهاز العصبي المركزي والذي يعتبر مفيدًا في علاج القلق، والأرق، والنوبات وبعض المشاكل الأخرى. بوجه عام، فإنها تعمل سريعًا، خلال 30 دقيقة أو ساعة، وتوفر راحة سريعة من أعراض القلق أو التوتر. قد يصبح تناول البنزوز عادة لديك عند تناوله بجرعات كبيرة. يُمكن حدوث مشاكل صحية خطيرة أو اعتماد نفسي عليه ومواجهة أعراض الانسحاب. يجب تناولهم لفترات قصيرة.

english_section_name: Using Medication

summary: تعرف على أسباب الشعور بالهلع. لا تكن سهل التأثر. تدرب على تقنيات الاسترخاء. ابتعد عن الإرهاق. كن نشيطًا جسديًا.

document: تبدأ نوبات الهلع من الجهاز العصبي المركزي، والذي يتحكم في كل شيء بدايةً من التنفس ونبضات القلب وحتى التعرق. عندما يشعر مخك بوجود بعض الأخطار، فإنه يرسل إشارات للجسم عن طريق القشرة المخية لتكوين رد فعل. يحدث ذلك تلقائيًا مع إفراز بعض المواد الكيميائية مثل الأدرينالين. ينبض القلب بشكل أسرع. يصبح التنفس أسرع. تبدأ بالتعرق. ومع ذلك، يعتبر رد الفعل "القتال أو الهروب" غير دقيق. اعرف المزيد عن القلق، واضطرابات الهلع، وطريقة "الكر أو الفر" من الكتب، أو المقالات، أو على الانترنت. ستكتشف أن ما تشعر به أثناء نوبة الهلع هو حقيقي وأنك ببساطة لا تتخيل الأشياء. قد يؤيد بعض الخبراء فكرة "تقبل" نوبات الهلع. أسلوب الكر أو الفر قويّ ولكنه لا يكون صحيحًا دائمًا، وستكون متأكدًا من عدم وجود خطر حقيقي أثناء هذه النوبة.حاول البقاء هادئًا وثابتًا إذا شعرت باقتراب هذه النوبة. لا تستسلم لمخاوفك. في الحقيقة، الأفكار المُرهبة والسلبية، على سبيل المثال "أنا سأموت" أو "أنا سأصاب بالجنون"، لن تتسبب بإرباكك فقط، وإنما ستزيد من تأثير النوبة. قم بتوعية نفسك وإجبار نفسك لتذكر عدم وجود تهديد حقيقي يحيط بك. أبقِ ذلك في ذهنك وكرره لعدة مرات. قد تود تجنب بعض المواقف التي تصيبك بالتوتر. وهذا طبيعي، ولكنه غير مفيد. الهروب من هذه المخاوف سيزيدها. تمرن على التحكم بالنفس. قم بأخذ نفس بانتظام، وببطء عن طريق الأنف، ثم أخرجه عبر شفتيك، استنشق وقم بالعد إلى 5، ثم قم بحبس النفس لمدة 5 ثوانٍ، ثم أخرج النفس بانتظام مع العد إلى خمسة. سيساعد هذا النفس العميق في إزالة أعراض الهلع، وخصوصًا في حالات فرط التهوية، والذي يسبب الدوخة والدوار.  بعض الطرق الفعالة أيضًا تشمل تمارين استرخاء العضلات. لعمل ذلك، قم بشد وإرخاء العضلات المختلفة من الرأس وحتى أصابع القدم. شد العضلات عند الاستنشاق، وحبس النفس لعدة ثوانٍ، ثم الزفير. تساعد تقنيات التنفس في تقليل التوتر والإجهاد بشكل عام.  ممارسة اليوجا أو التأمل يوميًا ستساعدك في تقليل التوتر والإرهاق. توخ الحذر في الابتعاد عن الأشياء التي تزيد من حمل التوتر لديك، والقلق، والإرهاق. تجنب الكافيين وبعض المنبهات الأخرى، على سبيل المثال، مثل القهوة، والشاي منزوع الكافيين، والمشروبات الغازية، والسجائر. قد تساعد في حدوث نوبات الهلع للأشخاص الحساسين. يُمكنك الحصول على بعض المتعة كل يوم والحصول على قدر كافٍ من النوم. تغيير بعض العادات الحياتية مهم. طبقًا لبعض الدراسات الحديثة، ممارسة 3 تمارين رياضية على الأقل في الأسبوع قد يساعد في تقليل نوبات الهلع والأعراض المصاحبة. على الرغم من أن التقنية لم تحدد بعد، ولكن الأنشطة الجسدية تزيد من معدل ضربات القلب ولها تأثير إيجابي على العقل ومزاج الإنسان. جرب بعض تمارين التنفس القوية مثل الركض، وركوب الدراجات، والسباحة، أو لعب رياضة ما. اذهب للتمشية قليلًا. قم ببعض الأنشطة.

english_section_name: Finding Coping Strategies for Attacks


summary: قم بإزالة غطاء قنينة الدواء. أحضر المحقن. أزل غطاء الإبرة. قم بسحب مكبس المحقن. أمسك بقنينة الدواء. قم بإدخال الإبرة في الغطاء المطاطي. ادفع المكبس لضخ الهواء في القنينة. اسحب الدواء إلى المحقن. كرر الخطوة السابقة متى احتجت لذلك. انزع القنينة عن المحقن.

document: افعل هذا فوق المنشفة. إذا كان الغطاء قد أزيل من قبل (مثلما قد يحدث مع قنينة تحتوي على أكثر من جرعة واحدة) فامسح الغشاء المطاطي المثبت على القنينة باستخدام منديل مبلل بالكحول. ملحوظة: إذا كنت ستستخدم محقنًا جاهزًا، فتجاوز هذه الخطوة. أمسك بالمحقن باليد التي تُحسن استخدامها. أمسكه كالقلم، وإبرته (المغطاة) موجهة إلى الأعلى. حتى لو لم تكن قد أزلت غطاء الإبرة عند تلك النقطة، يجب أخذ الحذر أثناء التعامل مع المحقن. أمسك الغطاء بسبابة وإبهام اليد الأخرى وقم بجذب الغطاء. وخذ الحذر من الآن فصاعدًا لكي لا تسمح للإبرة بلمس أي شيء باستثناء جلد المريض في موضع الحقن. ضع غطاء الإبرة فوق المنشفة.  أنت الآن تمسك بإبرة صغيرة لكنها حادة للغاية. تعامل معها بحرص شديد واحذر من القيام بحركات أو إشارات مفاجئة. ملحوظة: إذا كنت ستستخدم محقنًا جاهزًا، فتجاوز هذه الخطوة. اجعل الإبرة متجهة للأعلى وبعيدًا عنك، واستخدم يدك المخالفة (التي لا تستخدمها في العادة) لسحب مكبس المحقن، لتملأ المحقن بالكمية المناسبة من الهواء. استخدم يدك المخالفة للإمساك بالقنينة بحرص واحملها بشكل معكوس (الغطاء للأسفل). خذ الحذر جيدًا حتى لا تلمس الغشاء المطاطي للقنينة والذي يجب أن يظل معقمًا. من المفترض أن يحتوي المحقن على هواء في هذه المرحلة. سيرتفع الهواء عبر السائل ليصل إلى أعلى نقطة في القنينة. وهذا يستخدم لضرب عصفورين بحجر واحد: فهو يُفرغ المحقن تمامًا من الهواء لمنع فقاعات الهواء من دخول الجسم مع الدواء بعد ذلك، وهو أيضًا يُسهِّل سحب الدواء إلى المحقن بزيادة ضغط الهواء داخل القنينة. تأكد من وجود طرف الإبرة داخل السائل وليس الهواء. اسحب المكبس برفق وبطء حتى تصل إلى الجرعة المطلوبة. قد تحتاج إلى الطرق الخفيف على جوانب المحقن لتدفع فقاعات الهواء إلى الأعلى، ثم تُخرج الهواء الزائد إلى القنينة بدفع المكبس برفق. قم بتكرار العملية السابقة حتى تحصل على الجرعة المطلوبة دون وجود أية فقاعات هوائية. من الضروري ألا توجد أية فقاعات هوائية في المحقن عند حقن الدواء. فدخول فقاعات الهواء تحت الجلد قد يتسبب في حدوث انسداد في الدورة الدموية، وهو أمر نادر الحدوث لكنه خطير للغاية إن تسبب في حدوث إعاقة لسريان الدم إلى القلب أو المخ أو الرئتين. ضع القنينة على المنشفة أمامك. لا تترك المحقن من يدك، فقد يتلوث السن وتحدث العدوى.

english_section_name: Drawing a Dose of Medication

summary: حضِّر مستلزماتك. تأكد من أنك ستحقن الدواء الصحيح بالجرعة الصحيحة. قم بتجهيز وتنظيم المكان. قم باختيار موضع الحقن. قم بمسح موضع الحقن. اغسل يديك بالماء والصابون.

document: القيام بالحقن تحت الجلد لا يتطلب فقط وجود الإبرة والمحقن والدواء. قبل البدء يجب التأكد من وجود ما يلي:  جرعة معقمة من الدواء أو اللقاح (عادة تكون محفوظة في قنينة صغيرة عليها بطاقة لاصقة). محقن مناسب بإبرة معقمة. وعلى حسب حجم المريض وجرعة الدواء يمكنك اختيار شيء من التالي:  محقن بسعة 0.5 أو 1 أو 2 سنتيمتر مكعب، مجهز بإبرة مقاس 27. محقن محكم الإغلاق بسعة 3 سنتيمتر مكعب (للجرعات الأكبر). محقن معبَّأ بالدواء مسبقًا، معد للاستخدام لمرة واحدة.   وعاء للتخلص الآمن من المحقن بعد الاستخدام. قطعة من الشاش المعقم (مقاس 5x5 سنتيمتر عادةً). لاصق طبي معقم (ملحوظة: تأكد من أن اللاصق لا يسبب حساسية للمريض، وإلا فقد يتسبب في تهيج الجرح). منشفة نظيفة. معظم الأدوية التي تُحقن تحت الجلد تُبدو كمحاليل رائقة في أوعية متشابهة الحجم، ومن السهل الخلط بينها. قبل الاستمرار، راجع جيدًا الملصق على العبوة للتأكد من أنك ستعطي الدواء الصحيح وجرعته الصحيحة. لاحظ أن بعض العبوات تحتوي على جرعة واحدة بينما يحتوي البعض الآخر على ما يكفي لأكثر من جرعة. تأكد قبل الاستمرار من وجود ما يكفي من الدواء. عند الحقن تحت الجلد، يفضل أن يقل احتياجك تمامًا إلى ملامسة أشياء غير معقمة. إعداد أدواتك مسبقًا وتنظيمها في متناول يديك يجعل عملية الحقن أسرع وأسهل وأنظف. ضع منشفتك النظيفة في المكان الذي تختاره، ثم قم برصّ أدواتك فوق المنشفة. قم بوضع الأدوات بنفس ترتيب استخدامها. ملحوظة: يمكنك عمل قطع صغير في غلاف عبوة مناديل الكحول ليسهل الوصول إليها عند الحاجة. الحقن تحت الجلد يُعطى في الطبقة الدهنية التي تقع خلف البشرة تمامًا، وهناك بعض المناطق في الجسم يسهل فيها الوصول أكثر إلى تلك الطبقة الدهنية. قد يأتي الدواء ومعه إرشادات معينة بشأن اختيار موضع الحقن. قم بسؤال أحد المتخصصين أو الشركة المنتجة للدواء إذا كنت غير متأكد من الموضع الذي يجب أن تحقن فيه. وهذه قائمة عامة بالمناطق التي تستخدم عادةً عند الحقن تحت الجلد:  المنطقة الدهنية في جانب ومؤخرة الذراع بين الكتف والكوع. المنطقة الدهنية في الجزء الأمامي والخارجي من الفخذ، بين الأرداف والركبة. المنطقة الدهنية في مقدمة البطن، تحت الضلوع وفوق الأرداف، مع تجنب السرة والمنطقة الملاصقة لها. ملحوظة: من المهم أن تبدل مواضع الحقن باستمرار، فالحقن المتكرر في نفس الموضع قد يتسبب في تجريح وتصلب النسيج الدهني، مما يؤدي إلى صعوبة الحقن في نفس الموضع بعد ذلك، والتأثير على امتصاص الدواء. باستخدام منديل معقم مبلل بالكحول لتنظيف موضع الحقن بلطف في حركة دائرية حلزونية من المركز إلى الخارج، بحيث لا تمر مرة أخرى فوق المناطق التي قمت بتنظيفها بالفعل، ثم اترك الهواء يجفف المنطقة.  اكشف موضع الحقن قبل المسح - إن لزم الأمر - بإزالة أية ملابس أو مجوهرات، إلخ. هذا لن يسهل فقط عملية الحقن، بل سيقلل كذلك من احتمالات حدوث العدوى بسبب ملامسة الملابس غير المعقمة لموضع الحقن قبل تضميده. إذا وجدت أن الجلد في موضع الحقن متهيج أو مرضوض أو حائل اللون أو مصاب بأي صورة من الصور، فاختر موضعًا آخر. عملية الحقن تحت الجلد يحدث فيها اختراق للبشرة، لذلك يجب على من يقوم بالحقن أن يغسل يديه جيدًا. الغسل يخلص من البكتيريا المتواجدة على اليدين، والتي تستطيع التسبب في العدوى إن حدث وانتقلت إلى الجرح المفتوح. بعد الغسل، جفف يديك جيدًا. تأكد من غسل يديك بدقة ونظام، ومن أن كل جزء في يدك تم غسله بالماء والصابون. فقلد أثبتت الدراسات أن البالغين لا يغسلون أيديهم بما يكفي للتخلص من كل البكتيريا.

english_section_name: Preparing for a Subcutaneous Injection


summary: تجنبي الأقمشة الغليظة والفساتين الواسعة. اختاري مقاسك الصحيح من السراويل. اختاري تنورة. ارتدي فستان بقصة A أو أمبير. أبرزي خصرك.

document: يظن العديد من الناس أن ارتداء الملابس الواسعة يخفي شكل الجسم، إلا أنه يتسبب في إبراز المناطق التي ترغبين في إخفائها! يلفت ارتداء الملابس الواسعة جدًا الانتباه إلى حقيقة أنك تحاولين الاختباء خلف ملابسك كما أنه يخفي حدود جسمك مما يجعلك تبدين أبدن من الواقع على المدى الطويل. يعتقد البعض أن ارتداء السراويل الواسعة أفضل من ارتداء السراويل الضيقة (فكلنا نرغب في تجنب مظهر الجوانب البارزة البغيض) لكن التطرف سيء في الحالتين، فالسراويل الواسعة جدًا تخفي شكلك وتجعلك تبدين بدينة. احصلي على سروال جينز مناسب لمقاسك أو فصّلي واحدًا باستخدام جينز لديك بالفعل إذا لم تتمكني من إيجاد مقاسك في المتاجر. يعطيك سروال الجينز الملائم لمقاسك نتيجة رائعة.  علاوةً على ذلك، حاولي أن ترتدي السراويل المصممة للأحذية ذات الرقبة العالية حيث يتميز هذا النوع من السراويل بالسيقان الواسعة مما يعطي تناسقًا بين فخذيك وأردافك. تناسب التنورة الضيقة الفتيات الممتلئات لأنها تبرز منحنيات الجسم الطبيعية حيث تحيط تلك التنورة بجسمك من الأماكن الصحيحة مما يعطي فخذيك/أردافك طلة متوازنة تمامًا كالجينز المصمم للحذاء عالي الرقبة. تساعد تلك الطلات على إبراز منحنياتك مع إخفاء منطقة البطن أو الفخذين أو الأرداف. الجزء السفلي الواسع أفضل بكثير من الفساتين الضيقة التي تظهر كل بروز أو عيب في جسمك. يعد الفستان الملفوف أفضل أنواع الفساتين لأنه يناسب أغلب أشكال الجسم. مهما كان مقاسك، يعد خيار إظهار شكل جسمك أفضل دائمًا من إخفائه. اختاري الملابس التي تبرز خصرك حيث تتميز حتى أكبر النساء حجمًا بجسم الساعة الرملية المحبب الذي يمكن إبرازه عن طريق ارتداء المقاس الصائب من الملابس وإبراز سمات جسمك بدلًا من محاولة إخفائها. استخدمي الألوان والأنماط في صالحك لجذب الانتباه إلى خط الخصر بالخطوط الرأسية أو بحزام مثير.

english_section_name: Showing Your Shape

summary: تعرّف على مقاسك الصحيح. تجنّب الملابس الغليظة. ابتعد عن الملابس غير الرسمية. التزم بالملابس البسيطة. حافظ على النسب المتناسقة للجسم.

document: عادةً ما يظن الرجال أن الاختباء داخل الملابس الواسعة يغطي البدانة إلا أن ذلك غير حقيقي، فالملابس الضيقة تبدو أفضل على الجسم (وأريح) من الملابس الواسعة التي تبدو متكتلة وغير جذابة. على الصعيد الآخر، تلفت الملابس الضيقة أكثر من اللازم الانتباه إلى وزنك الزائد، لذا يعد ارتداء مقاسك الصائب من الملابس هامًا. كلما كانت الأقمشة غليظة كلما جعلت جسمك يبدو أبدن. يمكن أن تجعلك السترات والقمصان الواسعة تبدو أكبر من حجمك الحقيقي كما أنها تساهم في تعرقك وهي مشكلة شائعة بين الرجال البدينة. تعد أغلب الملابس غير الرسمية أقل جاذبية على الرجال البدناء. لا تمنح الملابس الواسعة والتيشيرتات الخفيفة مظهرًا جيدًا للرجال البدناء. الحقيقة هي أن السروال القماش مع سترة رسمية يعطي شكلًا أفضل للرجل البدين من الجينز والتي شيرت. جرب أن ترتدي الملابس اليومية الأكثر أناقة والتي تجعلك تشعر بمزيد من الراحة. تتسبب الملابس التي تحتوي على نقوشات كثيرة في جذب الانتباه إلى شكل جسمك وحجمه، لذا حاول أن ترتدي الملابس ذات الألوان الموحدة أو الملابس التي تحتوي على نقوشات هادئة. تساعد تلك الملابس على إبراز شكل جسمك بطريقة جيدة كما أنها تجذب الانتباه إليها وتشتته عن وزنك. اختر الملابس التي تحافظ على توازن شكل جسمك، فإذا كنت ممتلئًا من منطقة البطن لا ترتد السراويل ذات الخصر المنخفض تحت بطنك لأنها ستبرز بطنك وتجعله أكثر وضوحًا، بل ارتد السراويل التي يلتف خصرها حول البطن. يساعد ذلك على تغطية دهون البطن كما يعطي جسمك شكلًا متناسقًا. إذا كنت تعاني من مشكلة في تثبيت خصر السروال في هذا المستوى فجرب حمالات السروال بدلًا من الحزام فهي أنيقة وتحل لك تلك المشكلة.

english_section_name: Dressing For Men

summary: تعرفي على التصميمات التي تناسبك. احرصي على ارتداء المقاس الصحيح من حمالات الصدر. استثمري أموالك في مشد الجسم. اختاري الإكسسوارات الصحيحة. اختاري الأحذية الجميلة.

document: تجنبي الخطوط الأفقية والنقوشات المزدحمة حيث يلفت ذلك الانتباه غير المرغوب فيه إلى جسمك؛ لذا تعد الألوان الموحدة خيارًا أفضل إذا أردت أن يبدو جسمك أنحف.  ثبت بالتجربة والأدلة الواقعية أن اللون الأسود يعطيكِ شكلًا نحيفًا وجذابًا، ويعد الالتزام بالألوان الداكنة بشكل عام الخيار الآمن حيث تجذب الألوان الساطعة/الفاتحة الانتباه إلى جسمك ولا تساعد على إخفاء عيوب الجسم. ارتدي النقوشات الرأسية دائمًا إذا قررت ارتداء الملابس المنقوشة حيث تنساب أي خطوط أو نقوشات رأسية على طول جسمك مما يساعد على إطالته وتنحيفه على عكس النقوشات الأفقية التي تقطع جسمك وتقصره. أوضحت الإحصائيات أن أغلب النساء يرتدين المقاس الخاطئ من حمالات الصدر بشكل يومي! اذهبي إلى المتجر واطلبي مساعدة متخصصة لقياس صدرك حيث ستساعدك العاملة بالمتجر على التعرف على مقاس صدرك الصحيح. تتسبب حمالة الصدر الصغيرة في جعل الجزء العلوي يبدو بدينًا بينما تتسبب حمالة الصدر الكبيرة في جعله يبدو متهدلًا. يساعد ارتداء المقاس الملائم من حمالة الصدر أيضًا على تصغير شكل الجزء العلوي لدى صاحبات الجزء العلوي الممتلئ. يساعد ارتداء مشدات الجسم تحت ملابسك على جعل قوامك يبدو نحيفًا وممشوقًا كما أنه يحسّن وضعية جسمك مما يساعد على تحسين شكل ملابسك. يساعد الحزام العريض (لا النحيف) على إخفاء بطنك إذا كانت تشكّل لكِ أزمة، كما تساعد الأقراط اللامعة أو رباط الرأس الجميل على لفت انتباه الناس إلى مكانٍ آخر وتشتيت الانتباه عن الجسم. بشكل عام، تتسبب الأحذية التي تتوقف عند الكاحل أو التي تحتوي على رباط ملتف حول الكاحل في جعل ساقيك تبدو أقصر، كما أنها تعيق المظهر الممشوق لجسمك.استبدلي تلك الأحذية بحذاء عالي الرقبة أو حذاء باليه مسطح، ولا شك أن الأحذية ذات الكعب العالي تجعل أي سيقان تبدو رائعة.

english_section_name: Making Good Clothing Choices


summary: انقل وعاء التغذية. استخدم ستائر بيضاء. قم بتركيب فلتر حشرات.

document: إن كان وعاء التغذية قريبا للنافذة، فلن تتسارع الطيور بما يكفي لإيذاء نفسها عند التحليق تجاهه. إن كان الوعاء بعيداً كفاية، سيستطيع الطائر تمييز أن النافذة ليست جزءاً من الطبيعة.  من الناحية المثالية يجب وضع وعاء التغذية إما على بُعد أقل من متر من النافذة أو أكثر من 10 أمتار. تنجذب الطيور إلى انعكاس الطبيعة الذي يرونه على نافذتك، وتركيب ستائر سوف يعرقل يمنع هذا الانعكاس. سيقلل هذا من احتمالية اصطدامها بنافذتك. يمكنك أيضا أن تضع ملصقات على نافذتك. ولكن لتقليل احتمالية اصطدام الطيور بنافذتك فستحتاج إلى وضع ملصقات لا يزيد البعد بينها عن 5 سنتيمترات أفقياً و10 سنتيمترات رأسياً. هذا سوف يعيق رؤيتك عبر النافذة. يمكن أن يكون تأثيره مضاعفاً، حيث أنه يقلل من انعكاس الضوء عن الزجاج مما يؤدي للحد من احتمال اصطدام الطيور بالنافذة. علاوة على ذلك، سيكون سطحاً وثيراً يقلل فرصة إصابة الطائر إن اصطدم بنافذتك.

english_section_name: Preventing Accidents

summary: تجنب التعامل مع الطائر أكثر من اللازم. كن مستعدا. راقب الطائر. أحضر منشفة ورقية وصندوقاً من الكرتون. التقط الطائر. ضع الطائر في الصندوق ثم أغلق غطاء الصندوق. تحقق من حالة الطائر دوريا. اترك الطائر يذهب. اتصل بالمتخصصين.

document: الأرجح أن الطائر قد تعرض لارتجاج، وفي هذه الحالة يجب إبعاده عن المحفزات. أي شيء آخر سوف يجعل الحالة أسوأ. إن تعرض الطائر لإصابات في أطرافه، فستحتاج لمساعدة المختصين على أي حال.. إذا كانت الكثير من الطيور تصطدم بنافذتك، فاحرص دائما على تجهيز منشفة وصندوق صغير (صناديق الأحذية مثالية) وقفاز ونظارات للأمان إن أمكنك ذلك. كثيراً ما يحتاج الطائر إلى بضعة دقائق ليتعافى وحسب. يجب عليك أن تراقب الطائر وتتأكد أنه لم يتم الهجوم عليه من قبل حيوانات مفترسة قبل أن يتعافى. إن لم يتعافى خلال خمس أو ست دقائق فيجب أن تكون مبادرا أكثر.  إن لم تكن مرتاحا بالتعامل مع الطائر يجب أن تتصل بالمركز المحلي لإعادة تأهيل الطيور أو الحياة البرية. يمكنك العثور على تلك المراكز في دليل معلومات إعادة تأهيل الحياة البرية: http://wildliferehabinfo.org/Contact_A-M.htm. إذا كان كتف الطائر مصابا فقد يتمكن من الطيران أفقيا لمسافة صغيرة. الأرجح أنه لن يستطيع رفع أجنحته فوق مستوى أكتافه أو الارتفاع خلال طيرانه. إذا كان الكتف أو الجناح مصاباً فسيتطلب عناية طبية وشهوراً لإعادة تأهيله. إذا بدا أن الطائر قد أصيب في أطرافه، فاتصل بمركز إعادة تأهيل الطيور المحلية أو الحياة البرية.   على الجانب الآخر، إذا بدا الطائر فاقدا للوعي وقد تكبد ألما في الرأس، فلن يحتاج إلا للاسترخاء في مكان آمن. إن إزالة جميع المحفزات سيزيد احتمال تعافي الطائر من الارتجاج بنسبة كبيرة. عليك استخدام صندوق صغير ليحجب جميع الأضواء القادمة. لتجعل الصندوق مريحاً يجب أن تبطنه بمنشفة ورقية أو قماشة قطنية ناعمة. إذا كان الطائر أكبر، فيمكنك وضع منشفة أسفل كيس ورقى وتثبت أو تربط أعلى الكيس بشريط، مع ترك فتحة كافية للسماح بتدفق الهواء. ولكن إذا كان الطائر كبيرًا بما يكفى بحيث يمكن أن يؤذيك، فعليك تجنب التعامل وطلب مساعدة المختصين على الفور. استعمل قفازات ونظارات واقية آمنة إن أمكن. احمل الطائر بشكل معتدل لكي يستطيع التنفس. أحكم قبضتك دون الضغط. أمسكه من الأجنحة بجانب الجسم. تأكد من أن الصندوق به ثقوب للتنفس. ضع الصندوق في مكان دافئ محمي (بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة). أبقه بعيدًا عن الحيوانات المفترسة بما فيها القطط. راقب الصندوق كل 20 دقيقة على مدار ساعتين. عندما يبدو أن الطائر قد تعافى فخذه إلى الخارج.http://www.wildbirdcarecentre.org/faq.php </ref> بعد ساعتين خذ الصندوق إلى الغابة. قم بإزالة الغطاء. شاهد لترى إن تمكن الطائر من التحليق بعيدا. إن لم يستطع الطائر الطيران بعد ساعتين فيجب الرجوع إلى دليل إعادة تأهيل الحياة البرية. اتصل بمختص قادر على توفير رعاية متخصصة للطائر. لا تحتفظ بالطائر لأكثر من ساعتين، فمن غير القانوني الاحتفاظ بطائر بري.

english_section_name: Caring for an Injured Bird


summary: لا تظن أن الإحباط أمر شخصي. أعد التفكير في قواعدك. اختبر توقعاتك. اسع للوصول إلى التفاؤل. انظر للموقف من نظرة أوسع.

document: فكل الناس يختبرون الأحداث السلبية في حياتهم كنتيجة للقصور الموجود في شخصياتنا. تظن أن زملائك في العمل يرفضون الخروج معك بسبب عيوب في شخصيتك. تظن أن الجريدة رفضت قصتك القصيرة لأنك كاتب سيء. لكن الحقيقة هي أن هناك العديد من العوامل الأخرى المؤثرة غير ما تظنه.  قد يعتمد نجاح بعض الأمور أحيانًا على الحظ. هناك القليل من الأمور التي يمكنك التحكم بها في أي وضع. حتى لو قمت بفعل كل شيء كما ينبغي، بعض الأمور تخرج عن السيطرة. إلقاء اللوم على نفسك يقلل فرصك في رؤية الأمور من منظور مختلف. عندما تضبط نفسك تنظر إلى الإحباط على أنه أمر شخصي، ذكر نفسك أنك لا تعرف كل العوامل المؤثرة في الموقف. قد يفيدك حتى أن تقول أو تخبر نفسك:" لا أعرف أي شيء، لا أعرف أي شيء".  على سبيل المثال، قل لنفسك أنك محبط لأن قريبك رفض الحضور لزيارتك في آخر لحظة رغم أنه أبدة موافقة سابقًا. أول شيء ستفكر فيه هو هل قلت أو فعلت شيئًا أزعجه. مهما يكن ما تظن، فقريبك هذا يعمل في وظيفتين ويسكن في مدينة تبعد عنك 200 ميل، لديه/لديها حبيب وحياة اجتماعية ومرتبط بمجتمعه. هناك العديد من العوامل التي تمنعه من الحضور لزيارتك. إذا لم تعطيك سببًا واضحًا للإلغاء فأنت إذا لا تعرف لماذا لم تعمل الظروف لصالحك. توقف دقيقة لتفكر في كل العوامل الأخرى المحيطة وذكر نفسك أن الإحباط أمر غير شخصي. عادة يضع الناس قواعد داخلية لأنفسهم. على سبيل المثال، قد يكون لديك بعض القواعد الأخلاقية التي تقوم بتنفيذها لتشعر بالسعادة والنجاح والرضا. أمر جيد بالطبع أن تكون على دراية بما تريد فعله في حياتك لكن بعض الأحيان هناك بعض الظروف غير مرغوب فيها وبعيدة تمامًا عن سيطرتك. في أعقاب شعورك بالإحباط، أعد تقييم المعايير التي وضعتها لنفسك وضع في اعتبارك أن تكون كلها واقعية قابلة للتنفيذ.  ماذا تظن أنك تحتاج لتكون سعيدًا؟ هل تحتاج وظيفة؟ حياة اجتماعية مثالية؟ أم تريد كل هذا لتشعر بالرخاء؟ في الواقع قد يكون غير ممكن أن تسيطر على كل هذه العوامل. إذا كنت تؤمن أنك يجب أن تعيش في مستوى معين لتكون سعيدًا، قد تتصرف بقسوة أكثر تجاه إحباطك.  يضع بعض الناس معايير لا يمكنهم التحكم بها كمقياس للسعادة والرخاء. على سبيل المثال، قد ترى أن الحصوص على حبيب أو حبيبة مقياس للنجاح الشخصي. مهما كان رأيك فالحياة العاطفية أمر يصعب التحكم فيه. لا يمكنك إجبار نفسك على إيجاد الشخص المناسب لك.  جرب أن تتخلى عن بعض معاييرك. تقبل أن الحياة تعني أنك غالبًا ستعيش في مستوى أقل من الصورة المثالية التي في ذهنك. حاول أن تضع معايير يمكنك السيطرة عليها. على سبيل المثال، قد يكون شيئًا مثل:" أشعر بالسعادة عندما أحاول وأبذل كل ما في وسعي". انظر بعناية إلى توقعاتك في الموقف الذي تمر به. قد تكون وضعت لنفسك أهدافًا أو معايير غير واقعية لنفسك أو للموقف الذي تمر به. وهذا قد يقود بسهولة إلى الإحباط.  قد تكون متمسكًا بمعايير صعبة أو بمستوى عال من التوقعات. قد تتوقع أن تعمل في وظيفة أحلامك في عمرك الحالي أو تحصل على حياة اجتماعية صحية ونشطة فورًا بعد الانتقال لمدينة جديدة. ربما تتمسك أيضًا ببعض التوقعات غير المنطقية أو غير القابلة للتنفيذ. تظن مثلًا أن أصدقائك لا يجب أن يتأخروا أبدًا في الوصول إلى السينما ولو بدقائق قليلة. أو أن شريكك يجب أن يقضي معك دائمًا العطلات الأسبوعية حتى لو كان لديه خططًا أخرى مع أصدقائه. توقف قليلًا وفكر إذا كانت توقعاتك لأي موقف توقعات واقعية قابلة للتنفيذ.   عدل توقعاتك حتى تستطيع التعامل مع الإحباط. قل إنك محبط لأن صديقك تأخر 5 دقائق على السينما بسبب الزحام المروري. توقف وانظر للموقف بشكل أعمق. في الحقيقة لن نستطيع التحكم في تصرفات الآخرين. إذا أردت الحصول على حياة اجتماعية نشطة عليك أن تتقبل أن الجميع يتأخرون عن مواعيدهم من حين لآخر. في المرة المقبلة عندما تذهب لمشاهدة فيلم، حاول أن تتقبل تأخير الآخرين قد يكون أمرًا مزعجًا لكنه لا يتعارض مع استمتاعك بقضاء وقت جيد. قد يكون التفاؤل أمرًا صعبًا إذا كنت تواجه حالة قاسية من الإحباط. لكن على الرغم من ذلك، السعي للشعور بالتفاؤل أمر ضروري بعد مرورك بالإحباط. فهذا سيساعدك على معرفة أن العقبة التي مررت بها لا تمثل حياتك كلها وأن عليك الاستمرار والمضي قدمًا.  حاول أن تنظر إلى الفرص الجديدة التي أتاحها الموقف. عليك أيضًا محاولة رؤية الموقف على أنه تجربة للتعلم. ما هي الدروس المستفادة من الموقف؟ ما الذي يمكنك فعله بشكل أفضل في المرة القادمة؟ فالحياة عملية مستمرة، التغير والتكيف فيها سيعتمد على خبراتك. خيبات الأمل والعوائق التي تتعرض لها ستساعدك على النضوج.  تذكر أن الموقف السيء لا يعني أبدًا أن حياتك سيئة. تستطيع أن تزيد فرصك في التحسن عن طريق الاستفادة من السلبيات التي تتعرض لها. على سبيل المثال، لنقل أنك خسرت وظيفة بسبب نقص خبرة في أمر معين. يمكنك التعامل مع الموقف كفرصة تعمل فيها على بناء قدراتك وصقل سيرتك الذاتية. ابحث عن عمل تطوعي أو عمل مستقل أو ابدأ مشروعك الخاص مثل تطوير مدونة تتعلق بموضوع عملك. ربما في خلال ثلاثة أشهر تتوفر لديك فرصة عمل أفضل وراتب أعلى. الإخفاق في الوظيفة الأولى أمر محبط بالطبع لكن لولا هذا الإخفاق لما بذلت أي جهد لتحسين نفسك. تقييم الذات أمر ضروري لصحتك العقلية. بعد اختبار الإحباط، انظر لكل ما يحدث حولك بدقة. كيف نضجت وتغيرت بسبب هذه التجربة؟ ما الذي تعلمته عن نفسك؟ جرب التدقيق هذه المرة فقط وبدلًا من الشعور بالإحباط، حاول رؤية الموقف كحدث من الأحداث المهمة التي تشكل شخصيتك. إذا كنت تشعر بمعاناة أثناء محاولاتك لرؤية الموقف من نظرة أوسع، جرب التحدث مع معالج نفسي. المعالج النفسي سيساعدك على فهم مشاعرك وتقييم الأمور بأسلوب صحي ومثمر.

english_section_name: Reshaping Your Perspective

summary: اختبر مشاعرك. أعط نفسك وقتًا كافية للندم والحسرة. كن لطيفًا مع نفسك. أخرج مشاعرك.

document: أثناء حدوث الآثار الجانبية للإحباط، سيكون ضروريًا أن تختبر مشاعرك. عند التعامل مع أي أمر صعب تمر به في حياتك، معرفة مشاعرك هو أمر حيوي حتى لو كانت مؤلمة أو صعبة .  حتى لو كانت مشاعرك على إثر الإحباط، كريهة وبغيضة، سيكون ضروريًا أن تسمح لنفسك بالشعور بها. ردود أفعالك العاطفية أداة مهمة عندما يتعلق الأمر باختبار الإحباط والتعامل معه. تسمح لك المشاعر بالفهم العميق والبصيرة التي تتيح لك معرفة أهمية الحدث الذي سبب الإحباط بالنسبة لك.  قد تكون مشاعرك سلبية في البداية. قد تكون غاضبًا، وحزينًا، ومحبطًا، وفاقد تمامًا لعزيمتك. اسمح لنفسك باختبار هذه المشاعر كاملةً لكن ذكر نفسك أنها مجرد مشاعر مؤقتة. حاول ألا تحلل أفكارك. اتركها تطفو في ذهنك وتعرف عليها بهدوء وبدون تحليل. قد يساعدك أن تسمي الأفكار كما جاءت في ذهنك بالضبط. مثلًا حدث نفسك كالآتي:" أشعر الآن بالغضب. أشعر الآن بالخوف". لا تتوقع من نفسك أن تعود بعد شعورك بالإحباط إلى حالتك الطبيعية فورًا فهذا أمر غير طبيعي. تحتاج بعض الوقت لتشعر بالندم أو الأسي وهذا سيساعد في عملية اختبار الإحباط وتخطيه.  الشعور بالندم أمر طبيعي بعد الإحباط. سيكون هناك فجوة كبيرة غير مريحة بين توقعاتك للأمور وما حدث في الواقع. من الضروري أن تعرف بوجود هذه الفجوة وتختبرها.  جرب كتابة مشاعرك في دفتر يوميات. يمر الناس بانتكاسات عديدة في حياتهم، مثل الانفصال عن حبيب أو خسارة وظيفة، لكنهم يجدون وسيلة للتخلص السريع من مشاعرهم السلبية عند مواجهتها بالكتابة. خصص من 5 إلى 10 دقائق لتكتب عن مشاعرك بحرية.  لن تستند أفكارك ومشاعرك إلى المنطق عند شعورك بالندم. قد ترى كل الأمور منقسمة بين الأبيض والأسود، أو الجيد والسيء. ضع في ذهنك أنه مهما كانت المشاعر التي تواجهها فهي غير قابلة للتحليل. كل ما تشعر به طبيعي وذكر نفسك أن ردود أفعالك العاطفية لا تمثلك كإنسان أو تعبر عنك. يميل العديد من الناس إلى معاملة أنفسهم بقسوة أثناء شعورهم بالإحباط. كن لطيفًا مع نفسك فهذا ضروري. حاول أن تخرج نفسك من دائرة إلقاء اللوم وكراهية الذات.  إذا فشلت في علاقة عاطفية، فأول شيء ستفعله هو إلقاء اللوم على نفسك. إذا تم رفضك في وظيفة قد تقرر أن هذا بسبب تقصيرك. لكن الواقع هو أن بعض الناس غير مناسبين ليكونوا في علاقة معًا مهما كانوا رائعين. وأحيانًا قد لا يحتاج إليك العمل على الرغم من مؤهلاتك ومواهبك التي تسمح لك بالعمل.  من الضروري بعد المرور بالإحباط أن تمنع نفسك من الانخراط في دائرة جلد الذات. حاول أن تكون لطيفًا مع نفسك. عليك أن تكون قادرًا على رؤية الموقف من وجهة نظر موضوعية وتعرف كيف يمكنك إجراء التغييرات وتحسين نفسك. قم بفعل هذا بعين الشفقة والتعاطف مع نفسك فهذا أفضل بكثير من القسوة وإطلاق الأحكام. ذكر نفسك أن هذه الأزمة لا تعبر عنك وأنك بالطبع تمتلك حرية ارتكاب الأخطاء. الاحتفاظ بمشاعرك مدفونة داخلك بعد الإحباط أمر غير صحي. جد صديقًا رحيمًا أو فردًا من العائلة وتحدث إليه عن مشاعرك. اختر شخصًا يجيد الاستماع إلى الآخرين ولا يصدر الأحكام. نبه صديقك أنك لا تحتاج إلى النصيحة وأنك فقط تحاول التعبير عن مشاعرك لتتعامل معها.

english_section_name: Dealing in the Moment

summary: جرب منهج مختلف في الحياة. التزام بأهدافك مرة أخرى. نمي وطور عزيمتك.

document: الإحباط ضروري لأنه قد يدفعك تجاه تغييرات إيجابية مثمرة. إذا لم تسير الأمور في صالحك، تعامل مع الإحباط باعتباره فرصة لإعادة تقييم منهجك وأسلوبك.  هناك العديد من العوامل التي تؤثر في نجاحك أو فشلك، لكن من الضروري أن تعرف أي هذه العوامل يمكنك السيطرة عليها والتحكم فيها. بهذه الطريقة ستستطيع تغيير أسلوبك لتصل به إلى النجاح. إذا كنت تخفق في تحقيق المبيعات في العمل، ربما تحتاج إلى تحسين مهارات التواصل والاتصال، أو ضع في اعتبارك التسجيل في دورة تدريبية عن التسويق على الإنترنت. إذا كنت تفشل في تكوين صداقات من مدينة جديدة، قد تحتاج إلى توسيع نشاطاتك الاجتماعية. جرب الانخراط في مجتمعك. تطوع في مؤسسة معنية بأمور تهمك.   تذكر أن ترى الأمور في حجمها الحقيقي. من الضروري أن تكون واعيًا بنفسك لتعرف مدى قوتك في أي موقف. هذا أيضًا سيساعدك على معرفة الأمور الخارجة عن سيطرتك. قد تعمل جاهًدا على تحسين ذاتك استعدادًا لمقابلة العمل التالية لكن هذا لا يعني بالطبع أنه سيتم قبولك. انظر للإحباط باعتباره عثرة بسيطة لا كارثة كبيرة. خذ عدة أيام تذكر فيها نفسك بأهدافك وشغفك. هذا قد يساعدك على تقوية التزامك بأهدافك وتخطي الإحباط.  ما هي رغباتك الأساسية في الحياة؟ اكتب أهدافك أو رددها بصوت عال. ذكر نفسك بأهمية هذه الأهداف بالنسبة لك. كيف تعكس هذه الأهداف قيمك في الحياة وشغفك بها؟  الإحباط قد يكون ذو قيمة. إذا كنت تشعر بخيبة أمل شديدة فهذا بالأحرى تذكير بأهمية أهدافك لك. إذا لم تكن أهدافك مهمة لك، لما شعرت أبدًا بالإحباط. وجود العزيمة أمر ضروري لتحقيق النجاح سواء عن طريق الموهبة أو الذكاء. تعامل مع الإحباط كفرصة تدفع فيها نفسك للأمام بقوة أكبر. ذكر نفسك أن الإصرار عامل لا غنى عنه لتحقيق النجاح في أي محال. في ضوء الإحباط الذي تعرضت له، طور أساليبك لتعمل بجد وتسعي للنجاح. خذ أيامًا قليلة لاختبار الندم والشعور بالندب ثم عد نفسك بالعمل الشاق والسعي لتحقيق أهدافك.

english_section_name: Moving Forward


summary: تحقق من التورم. ابحث عن الكدمات. ابحث عن البرجمة الغائرة. ابحث عن أي أماكن لقطع بالجلد.

document: إذا حدث الكسر فستبدأ البرجمة بالتورم بعد حوالي 10 دقائق، والذي سيتركز حول البرجمة المكسورة وقد ينتشر لباقي يدك ويكون شديدًا. قد يصعب عليك تحريك يدك إذا زادت شدة التورم بالدرجة الكافية.  عند بدء تورم البرجمة قد تشعر بالتنميل أو التخدر أيضًا. تناول أسبرين أو إيبوبروفين وغيرهما من المسكنات المتاحة دون وصفة لتقليل التورم والآلام. قد يعجز الأطباء عن التعامل مع حالة يدك إذا كان التورم كبيرًا للغاية. يساعد وضع الثلج على مكان الإصابة مبكرًا في تخفيف التورم. غلف كيسًا من الثلج بمنشفة ورقية وضعها على البرجمة أو استخدم كيسًا من الخضروات المثلجة. اترك كيس الثلج مدة 20 دقيقة في المرة ثم اترك الفرصة لجلدك أن يعود للحرارة الطبيعية قبل وضع الثلج مجددًا. تظهر كدمات البراجم المكسورة أسرع بكثير عن الكدمات المعتادة، حيث يندفع الدم لمكان الإصابة ويتغير لون المكان في غضون دقائق، كما تسبب الكدمة مضضًا شديدًا بالمكان أيضًا حيث تشعر بالألم لمجرد لمسه.   نادرًا ما تحدث كسور العظام دون ظهور أي كدمات. أبقِ يدك مرفوعة لتخفيف الكدمة، فالمحافظة عليها فوق مستوى قلبك سيسمح للدم بالتدفق بعيدًا عن مكان الإصابة. من الطرق المؤكدة للكشف عن كسور البراجم ملاحظة إذا كانت غائرة مقارنةً بنظيراتها. حاول تكوين قبضة بيدك المصابة وتحقق من براجمك والتي يجب أن تظهر جميعها بارزة، فإذا كانت إحداها غائرة فمن المؤكد أنها مكسورة. قد يؤثر الكسر على مكان أو زاوية البرجمة مما يجعلها غائرة. إذا كان العظم بارزًا خلال الجلد فلديك كسر مفتوح ويجب إجراء جراحة لمعالجته. تأكد من غسل المكان بصابون مطهر جيدًا.من السهل أن تصَب الجروح المفتوحة حول العظم المكسور بالعدوى مما يجعل الإصابة أصعب في العلاج.   قد يؤلمك غسل البرجمة مع المضض إلا أن ذلك شديد الأهمية. جفف الجرح تمامًا لأن الرطوبة تسهل نمو البكتيريا، كما يمكنك تغطية الجرح بضمادة نظيفة لمنع العدوى. أزِل أية شظايا حرة مكان الإصابة، أما إذا كانت هناك شظية عالقة بالبراجم فاتركها حتى يزيلها الأطباء بالمستشفى.

english_section_name: Examining your Knuckle Visually

summary: لاحظ الشعور بالفرقعة. حدد سبب الإصابة. لاحظ الألم الفوري. قِس حرارة يدك.

document: يشتكي الكثير ممن يكسرون براجمهم من إحساس بالفرقعة في أيديهم لحظة وقوع الأمر، وقد ينتج هذا من الكسر الفعلي للعظم أو خروج قطع عظمية من مكانها الأصلي. إذا شعرت بذلك فتوقف عما تفعل وافحص يدك. لا يأتي الشعور بالفرقعة دائمًا عند كسر البرجمة، فهذا يعتمد بالأساس على شدة الكسر. يشار إلى كسر البرجمة بـ "كسر الملاكم" لأنه يحدث عادةً عندما يلكم أحدهم سطحًا صلبًا. هل حدثت إصابتك عند لكمك للحائط أو غيره من الأسطح الثابتة؟ هل كنت في عراك لكمات؟ إذا كنت تضرب يدك بشيء صلب فالأرجح أنك كسرت براجمك.  توجد طرق أخرى محتملة غير شائعة لكسر البراجم كالسقوط أرضًا أو استخدام الآلات أو ممارسة أي نشاط يعرض يدك للصدمات. يطلق بعض الأطباء الآن على كسر البراجم "كسر الشجارات" بدلًا من "كسر الملاكم" لأن الملاكمين يحمون براجمهم من الكسر بالأدوات الواقية، فالأرجح أنك ستكسر أصابعك إذا لكمت أحدهم بيدك المجردة. يصاحب كسر البراجم ألم فوري شديد وقت حدوث الإصابة بالضبط، وعلى حسب قدرة تحمل جسمك قد يوهنك هذا الإحساس ويجبرك على إيقاف ما تفعله. إذا كان الكسر بسيطًا فستقل شدة الألم، ومع ذلك ينبغي أن تتوقف عن استخدام يدك حتى لا تسوء حالته. يبدأ الدم في التدفق لمكان الكسر عند حدوثه مسببًا سخونة اليد، لذا تحقق من حرارة يدك المصابة ثم السليمة، فإذا شعرت أن يدك المصابة أسخن من نظيرتها فالأرجح أن البرجمة مكسورة.

english_section_name: Assessing the Immediate Situation

summary: اثنِ إصبعك. أغلق قبضة يدك. أمسِك شيئًا. جرب رسغ يدك. اطلب العلاج.

document: حاول ثني الإصبع المصاب للتحقق من أي خلع أو استدارة بالبراجم. إذا كانت البرجمة منخلعة فلن تستطيع ثنيها على الإطلاق لأن العظمة خرجت عن مكانها بشكل يمنعك عن استخدام إصبعك، وإذا استدار الإصبع فالأرجح أنك ستستطيع ثنيه أيضًا ولكنه سيشير إلى إبهامك. يعني سوء الاستدارة أن العظم التوى بشكل يجعل إصبعك ينثني في اتجاه مختلف عن الطبيعي.  إذا كان العظم منخلعًا أو ملتويًا فستحتاج للاستعانة بالطبيب لمعالجته. تستغرق البرجمة المخلوعة أو الملتوية وقتًا أطول في الشفاء عن الكسر البسيط. إذا كانت البراجم مكسورة فسيصعب عليك إغلاق قبضتك. يمكنك اختبار شدة الإصابة بغلق القبضة، فقد تكون يدك بها تورم كبير للغاية أو كسر يسبب لك ألمًا شديدًا عند تحريك الأصابع، وقد تتمكن أيضًا من غلق كل أصابعك عدا المكسور منها. إذا استطعت غلق قبضتك في وجود الكسر فقد لا يحاذي الإصبع المصاب باقي الأصابع بالشكل الصحيح. لا تثقل على نفسك، فإذا حاولت بشدة مفرطة أن تتغلب على الألم وتغلق قبضتك رغمًا عنه فسيسوء الكسر أو الخلع أكثر. يقلل كسر البراجم من قوة أصابعك بشكل كبير، ويمكن لعقلك أن يوقف عمل العضلات مكان الإصابات الشديدة لمنع زيادة الضرر. إذا عجزت عن إمساك أي شيء فالأرجح أن عقلك يحاول حماية برجمتك المكسورة. إذا كان الكسر بسيطًا فقد تتمكن من إمساك الأشياء بشكل شبه كامل، ولكن إذا شككت أن لديك إصابة فتروى، لأن الإمساك بشدة قد يزيد شدة الكسر. تقع البراجم أعلى العظم السنعي الذي يتصل أسفله بعظم الرسغ، ولأن العظمتين متصلتين فقد يؤثر الكسر على حركة رسغك. جرب تحريك الرسغ من جانب لآخر ومن أعلى لأسفل، فإذا شعرت بألم حاد يمتد ليدك فالأرجح أن براجمك مكسورة. إذا شككت أن برجمتك مكسورة فزر الطبيب أو غرفة الطوارئ في أقرب وقت لتلقي العلاج. ستضطر لوضع جبيرة أو دعامة لعدة أسابيع حتى يلتئم الكسر، ومع ذلك ليس من الضروري وضع الجبائر في حالة كسور اليدين والأصابع.

english_section_name: Testing your Mobility


summary: ضع مصيدة. اتصل بخدمة التحكم في الحيوانات أو الجهة المشابهة في بلدك.

document: مصايد الظرابين المحملة بزنبرك تستدرج الظرابين للداخل بطعم ثم تغلق الباب وراءه حتى لا يتمكن من الهرب. يتم بعدها نقل الظربان بعيدًا عن منزلك وتحريره في الغابات أو أي منطقة أخرى برية مفتوحة.   ضع طعمًا للظرابين من زبدة الفول السوداني والساردين المعلب وطعام القطط أو غيرها من الأطعمة ذات الرائحة النفاذة. ضع الطعم بالقرب من وكر الظربان أو الطريق الذي يسلكه إلى منزلك. المصايد المصممة للراكون والقطط الوحشية وغيرها من الحيوانات البرية تعمل جيدًا مع الظرابين أيضًا. عند تحريرك للظربان في الغابة ارتدِ ملابسًا ثقيلة وقفازات واحرص على وضع وجهك بعيدًا عن الباب الذي يخرج منه الظربان من المصيدة. في معظم الأوقات تغادر الظرابين المصايد بهدوء، ولكن يجب أن تأخذ احتياطاتك في حالة رش الظربان رذاذه الكريه. إذا كنت تفضل ترك أمر التعامل مع الظربان لمتخصص فاطلب من مركز خدمة التحكم في الحيوانات أو ما شابه في منطقتك أن يرسل إليك أحدهم لتخلص لك من الظربان. هذا المتخصص يتوفر معه الأدوات والمعرفة الضرورية لصيد الظربان وتحريره بعيدًا.

english_section_name: Removing Skunks from Your Property

summary: تخلص من المكسرات والتوت وأشباهه وغيرها من المصادر الطبيعية للطعام. احمِ فضلاتك. أغلِق المخابئ.

document: الظرابين حيوانات قمامة، لذا فهي ستأكل أي شيء مغذي تجده بالقمامة. إذا كانت لديك أشجار منتجة للمكسرات أو التوت أو التفاح أو غيرها من الفواكه فنظفها بكنس حديقتك حسب الحاجة.   النباتات الأخرى كأكوام قصاصات العشب يجب أن يتم التخلص منها أيضًا لأنها قد تحتوي على بذور أو مصادر طعام أخرى. إذا كانت لديك حديقة فاحصد الخضروات والفاكهة الناضجة في أقرب وقت ممكن، وذلك لمنع الظرابين الجائعة من التغذي عليها. ضع صينية تحت مغذية الطيور لالتقاط معظم البذور ونظف الأرض من البذور الشاردة التي أوقعتها الطيور. يمكن للظرابين أن تعيش على القمامة فقط مثلها مثل الراكون وغيرها من الحيوانات الشاردة. من المهم أن تبقي سلال القمامة مغلقة جيدًا. أحيانًا لا تفي صناديق القمامة المعتادة بالغرض. للدفاع عن نفسك ضد الحيوانات القمامة يمكنك شراء صناديق قمامة ذات قِفل بسعرٍ رخيص إلى حدٍ ما من متاجر الأدوات المنزلية المحلية.   حاول إن أمكن تخزين سلال القمامة في كوخ أو في الكراج ليلًا، وذلك حتى لا تجذب رائحتها الظرابين. استخدم سلال سماد مغلقة، وذلك لأن الظرابين تحب أكل قشور الفواكه والخضروات القديمة وقشر البيض وغيرها من الأسمدة. تحب الظرابين اتخاذ منزلها تحت الأروقة البلكونات الخارجية والشرفات وغيرها من أماكن الإيواء. أغلِق الأماكن الجذابة للظرابين باستخدام الصخور والأسوار أو الخشب الرقائقي.   أكوام الحطب والخشب المقطوع ومواد البناء يمكنها أن تمثل مأوى للظرابين، لذا خزن تلك المواد في كوخ أو سلة لمنع الظرابين من الانتقال إليها. الشجيرات الكبيرة مأوى جيد أيضًا لتلك الكائنات. إذا رأيت ظربانًا قاطنًا بالشجيرات أو النباتات المنخفضة فقص الأفرع لجعلها صغيرة وغير جذابة له.

english_section_name: Removing Sources of Skunk Food and Shelter


summary: هل تبحث عن إعادة تأهيل جسدي؟ يمكن لكل من اليوجا والبيلاتس أن يكونا ذا عون في التعافي الجسدي. قرر ما إن كان تقوية جسمك مهمًا بالنسبة لك. فكر في نوع تحسن الصحة العقلية الذي ترغب باكتسابه من التمارين. ضع في اعتبارك ما إن كان الجانب الروحاني جزء مما ترغب لتمارينك أن توصلك له.

document: بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات جسدية مثًلا، ثبُت من خلال التجربة أن البيلاتس طريقة نافعة لتقليل الألم الجسدي والتعافي من الإصابة. أما اليوجا من ناحية أخرى، لطالما استُخدِمَت كجزء من إعادة التأهيل العقلي والنفسي.  يمكن ممارسة اليوجا كتمرين رائع لإعادة التأهيل، وتعد أحيانًا أفضل من البيلاتس على حسب ما تحتاجه أنت تحديدًا. يستطيع مدرب اليوجا الذي لديه الخبرة والمعرفة أن يساعدك على بناء قوة ومرونة جسدية وعلى اختيار تمارين مناسبة لقدراتك وطريقة تعديل التمرينات بما يتناسب معك عند الحاجة. تتنوع دروس اليوجا كثيرًا، على حسب عوامل منها الهدف الذي تركز أنت عليه أو على المدرب أو مركز اليوجا. توجد صفوف يوجا مخصصة لكبار السن المقعدين في دور الرعاية والتمريض، وهناك يوجا تأملية ويوجا للأطفال قبل سن المدرسة، وصفوف يوجا يحضرها الرياضيين الذين لديهم كفاءة لاعبي الأوليمبيات. البيلاتس ليست متنوعة بنفس القدر بالنسبة للطرق التي تُقدّم بها. كلًا من اليوجا والبيلاتس رائعين لشد وتقوية جميع عضلات الجسم. البيلاتس تركز أكثر على تقوية العضلات، على سبيل المثال: إذا كنت تحاول أن تقلل وزنك، يمكنك تجربة تمارين البيلاتس التي تستخدم أجهزة بيلاتس متنوعة والتي تضفي عناصر اللياقة والتمارين القلبية لأوضاع البيلاتس التي تمارسها وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. لا يوجد آلات رياضية لممارسة اليوجا. تهدئ ممارسة اليوجا الجهاز العصبي الودي وتساعد على الحد من التوتر وكذلك تساعد المحور الوطائي-النخامي-الكظري المسؤول عن مستويات الهرمونات في الجسم. اليوجا من الممارسات القديمة التي تشتمل عادةً على استكشاف الروحانيات، والتأمل جزء كبير منها. اتصال العقل مع الجسد بتناغم هو جزء من اليوجا والبيلاتس، لكن البيلاتس لا تضم الروح مع هذين الجانبين - على عكس اليوجا. من ناحية أخرى، يمكن ممارسة اليوجا من غير التركيز بشكل خاص على الروحانية إذا لم تكن من نوع الأشخاص الذين يهتمون بهذا الجانب. إذا كنت مهتمًا باليوجا لكن الجانب الروحاني لا يثير اهتمامك، اختر صف يوجا دنيوي عندما يحين وقت الاختيار.

english_section_name: Clarifying Your Goals

summary: اقرأ عن أصول الرياضتين. قيم الفروق بين ما تركز عليه كل من الرياضتين. ادرس الفروق في الاختلاف بين طريقة استعمال اليوجا والبيلاتس للتنفس. قيم رغبتك في تحسين المرونة في جسمك. قرر مدى أهمية زيادة القوة بالنسبة لك. قيم الفرق بين الرياضتين من حيث فوائدهما العقلية.

document: ربما تستفيد من هذه المعرفة خلال التفكير لأخذ قرار؛ جرب أن تبحث على الإنترنت عن منشأ كل منهما.  من المعلومات الرئيسية الهامة بخصوص هذا الموضوع:  بدأت اليوجا قبل 5000 سنة في الهند. ما يُتحدث عنه في العامية باسم اليوجا هو في الأصل جزء من فلسفة وأسلوب حياة أكثر شمولًا. اختُرِعت اليوجا لتعزيز فهم الفرد لنفسه ولتوحيد العقل والروح والجسد معًا. صُممت البيلاتس في بدايات القرن العشرين كطريقة للتقوية وإعادة التأهيل الجسدي، بدأت كوسيلة لإعادة تأهيل جنود الحرب العالمية الأولى، لكنها انتشرت عندما بدأ الراقصون باستخدامها لتحسين أدائهم في الرقص. تتشابه اليوجا مع البيلاتس في كثير من النواحي، تضم كل منهما حركات وأوضاع غرضها زيادة المرونة والقوة وتواصل الجسم مع العقل. لكن بصورة عامة، اليوجا هي ممارسة تركز على ذهنك وعلى ما تشعر به، وتأتي المرونة والقوة مع هذه الجوانب كأعراض جانبية للتمارين، أما البيلاتس تركز على تعديل وضع الجسم وحركته وتقويته. تختلف أساليب التنفس المستعملة في اليوجا عن التي تستعمل في البيلاتس إلى حد كبير:  في البيلاتس: يتم الاستفادة من النفس بدرجة أكبر كوسيلة لتزويد العضلات بالطاقة التي تحتاجها للتمرُّن بكفاءة. التركيز على أسلوب التنفس أثناء ممارسة البيلاتس سوف يساعدك على التحكم في كمية الأكسجين التي تدخل جسمك وتتحرك لعضلاتك لتساعدها على الاسترخاء على نحو أفضل. في اليوجا: تساعد تمارين التنفس على الوصول للاسترخاء. من المهم طوال جلسات اليوجا أن يركز الشخص باستمرار على الطريقة التي يُوَظّف بها تنفسه، ويرسل بالهواء للأماكن التي يشعر الجسم بشدٍ بها أو التي يتركز بها الضغط والتوتر، وهو ما يساعد هذه المجموعات العضلية في الجسم على الاسترخاء. أحد أهم الفروق الرئيسية بين اليوجا والبيلاتس هو أن اليوجا يمكن استخدامها لتحسين مرونة الجسم وكذلك الزيادة تدريجيًا من مرونة المفاصل مع مرور الوقت. التمدد والثبات على أوضاع غير متحركة هو أحد أبرز وسائل اليوجا، في حين أن البيلاتس حركية أكثر، ومع أنها تحسن المرونة فهي لا تركز عليها بصورة أساسية. يُنصَح مع ذلك بشد الجسم بعد ممارسة البيلاتس، وهو ما يحسن كثيرًا من المرونة الجسدية. يوجد مدربين يوجا على الإنترنت (مثل كاسي هو صاحبة قناة يوتيوب وموقع Blogilates) يقدمون فيديوهات تمارين شد للممارسة بعد الرياضة. تركز البيلاتس على محاولة إراحة العضلات المشدودة وإمداد عضلات الجسم الكثيرة بالقوة، وهي على عكس اليوجا بها تمرينات تُمارَس باستعمال أجهزة مقاومة بجانب سجادة التمارين، مما يجعلها أقرب لتمارين حمل الأوزان من قربها لليوجا. تضم كلاهما - اليوجا والبيلاتس - أوضاعًا كثيرة مناسبة لشد عضلات البطن. لكن تمارين البيلاتس أشد بكثير ويمكن تحقيق نتائج أسرع كثيرًا من خلالها مقارنة بسرعة نتائج اليوجا. يمكن الحصول على بطن مسطحة وصلبة من خلال ممارسة البيلاتس بانتظام. ليكن بمعلومك أن اليوجا تركز على العقل أكثر، وهي رياضة تم إثبات فائدتها للأفراد الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق. يمكن أن تكون اليوجا أكثر التمارين فعالية لمقاومة المرض لأنها تركز على العقل والروح والجسم في نفس الوقت. التفكر الهادئ والتأمل هما جزء كبير من ممارسة اليوجا. كثيرون ممن يبدأون ممارسة رياضة اليوجا يكون هدفهم الرئيسي هو تقليل التوتر.

english_section_name: Understanding the Main Differences

summary: جرب البيلاتس في المنزل. جرب اليوجا في منزلك. ابحث عن نوادٍ بالقرب منك. احضر صفوفًا لكلا الرياضتين لتقرر أيهما أنسب لك.

document: صحيح أن من المستحيل أن تمر بتجربة البيلاتس بالكامل من المنزل، لكن يمكنك أن تأخذ فكرة عنها. أفضل طريقة لأخذ فكرة عن البيلاتس بالممارسة من المنزل هي غالبًا من خلال فيديوهات يوتيوب، ستجد عليه كمية مهولة من فيديوهات بها تعليمات ودروس للمبتدئين وتمارين بيلاتس أساسية. من الأشياء التي لا يمكن لرياضة البيلاتس المنزلية توفيرها لك هي التمارين التي تستعمل الأجهزة، أبقِ هذا في اعتبارك. لن تحتاج لممارسة اليوجا أكثر من مكان صغير ووقت فراغ، مما يجعلها رياضة رائعة للممارسة منزليًا. ربما يكون من المفيد لك شراء سجادة تمارين، لكنها ليست ضرورية. ابحث على الإنترنت عن طريقة ممارسة أوضاع وحركات أساسية. يوجد الكثير من الفيديوهات وكذلك الكثير من الدروس المكتوبة والتي ستساعدك على استيعاب كيف يكون الشعور بممارسة اليوجا. يمكنك الاستمرار بممارسة البيلاتس أو اليوجا في المنزل إن أردت، دون أن تذهب في أي وقت لصف تعليمي. مع ذلك يمكن أن تستفيد من إيجاد مكان تعليمي جيد كي تمر بتجربة يوجا أو بيلاتس كاملة، وتحصل من التمرين على أقصى استفادة ممكنة. ابحث على الإنترنت عن أماكن للتدريب بالقرب منك، وقارن بين الأسعار وتقييم الزبائن لهذه الأماكن، ثم اختر أماكن قليلة تزورها لتتعرف عليها. حالما تصل لمقر يوجا أو بيلاتس ترغب بتجريبه، تحدث مع المدربة عن أهدافك وعن الأشياء التي ترغب بإيجادها في أماكن التدريب. سيساعدك هذا على أخذ قرار بأي الفصول أنسب لك. إذا لم تكن متأكدًا بعد الخطوات السابقة من قرار معين ترغب بالوصول له بين الاثنين، أمضِ بعض الوقت في صفوف لتعليم كل منهما. ابحث عن صفوف تقدم تجارب مجانية أو صفوف تكون مجانية للمستجدين. احضر صف يوجا وصف بيلاتس مستواهما راقٍ وكرر الذهاب لهما بضعة مرات، ويفترض أن يصبح بمقدورك آنذاك أن تأخذ قرارًا واعيًا تمامًا بخصوص أي الرياضتين أفضل لما تحتاجه.

english_section_name: Trying Both Out


summary: تعرف على عدم الارتياح. جدول وقتًا للعب وتبادل الأحضان مع زوجتك والأولاد. أمسك يدها. فلتجعل التلامس الجسدي على قائمة الأهداف الصحية. اكتب قائمة بالطرق الصحية التي يمكنك أن تتواصل بها جسديًا مع الآخرين. لاعب زوجتك. تلامس بالقدم. جرب التدليك.

document: لا يرتاح بعض الناس من اللمسات بسبب شخصياتهم أو تاريخهم الأسري أو صدمات مروا بها. يجعل هذا الأمر صعبًا للبدء به أو للاستمتاع بمظاهر التواصل والود الجسدي، مثل الأحضان ومسك الأيدي.  تعامل مع مخاوفك تجاه الحميمية والتواصل الجسدي مع شخص آخر. تقبل أنك خائف واعرف من أين يأتي الخوف. من المفيد ان تدرك أن مخاوفك ليس لها علاقة بشريكك الحالي أو بالأحداث، حاول التحرر من الماضي والمضي قدمًا.  تكلم مع شريكتك ودعها تعرف سبب عدم راحتك. اسألها أن تكون صبورة عليك. إظهار الحميمية الجسدية يصبح أسهل إذا عرفت الشخص جيدًا وتعاملت مع جذور المشكلة الحقيقية في عدم ارتياحك مع الحميمية الجسدية. كما أن التواصل يؤدي إلى المزيد من الود الحميمية في العلاقة. تكلم مع استشاري متخصص عن الأمر. قد يساعدك الأمر في التعامل مع مشاعر سلبية متعلقة بمخاوفك والتغلب على التردد لإظهار الحميمية الجسدية. إذا كنت لا تريد ان تتكلم مع أحد يمكنك أن تكتب في مذكرة للتعبير عن مشاعرك بطرق مختلفة. اجعل إظهار الحميمية الجسدية عادة. أمسك يد شريكتك وألمس أكتافها وأحضنها. إظهار الحميمية الجسدية سيصبح أسهل وأكثر طبيعية. يساعد التلامس على إطلاق مشاعر التوتر والألم وعلى تقوية العلاقات. ضع على جدول أعمالك اليومية وقتًا للأحضان مع أسرتك لتحسين من حالتكم النفسية والصحية. الموعد لغرامي بالليل و وقت القصة وحتى مشاهدة التلفاز كلها أنشطة يمكن احتضان الأسرة أثنائها. سواء كانت يد زوجتك أو أولادك، مسك الأيدي فعل سريع وسهل يقوي من علاقتك بهم. في الحقيقة هو واحد من أسهل الطرق التي تزيد من مقدرا الحميمية الجسدية التي تظهرها للآخرين. أثناء المشي لمحطة الأتوبيس أو الذهاب للبقال أو الجلوس على الكنبة في المنزل، أمسك يد من تهتم به. التلامس مع أطفالك وزوجتك يطلق الأوكسيتوسين، هومون يقلل من ضغط الدم و يساعد على التحكم في هرمونات التي تسبب التوتر. ينشط التلامس الجسدي من قشرة المخ ليساهم في الشعور بالمكافأة ويحسن الجهاز المناعي. التواصل الجسدي هو أي تلامس يساهم في رفع الحميمية أو مشاعر الحب عند المتلقي أو المانح.اكتب قائمتك حتى يمكنك أن تشير إليها لاحقًا. وجعل هدفك أن تتواصل بكل الطرق التي ذكرتها في خلال الأسبوع.  بعض الطرق لإظهار الحميمية: القبلات وتدليك الظهر والتدليك والعناق والأحضان ومسك الأيدي. هناك طرق أخرى محددة لك او لعلاقتك تظهر بها مشاعر الحب. يأخذ تكوين أي عادة ٢١ يومًا، الوقت يعتمد على الشخص. استمر في الرجوع للقائمة عدة أشهر حتى تتغير طريقة الحميمية الجسدية التي تظهرها. التلامس الحميمي بالدعابة يحسن من حميمية العلاقة بينكما. لاعبها بالتلامس الجسدي على الأكتاف والركبتين والمداعبة الناعمة في أنحاء جسدها. تأكد من أن زوجتك لا تمانع ولا تؤذها أبدًا بالمداعبات القاسية يمكنك لف ساقك وقدمك عليها أو اللعب بالأقدام تحت المائدة أو وضع قدميك في حجرها والعكس. يزيد ذلك من التواصل الجسدي بينكما ويجعلكما أكثر انتباهًا لحضور الآخر. تذكر أن أي تواصل جسدي يزيد من الحميمية بينكما. من بين كل أشكال التواصل الجسدي يساعد التدليك على القرب بينكما و بالإضافة لذلك له فوائد صحية عديدة مثل تقليل النوتر وزيادة ضخ الدم في الجسم والتخفيف الآلام الجسدية، لكل هذه الأسباب من المهم إعطاء شريكك تدليكًا، ستستمع به وسترد لك الجميل.

english_section_name: Increasing Affection with Touch

summary: اجعل الحميمية أمرًا معتادًا. لا تدع الحميمية تكون من طرف الأب أو الأم فقط. تواصل بالعينين. ضع أهدافًا لنفسك. لا تخف من التحدث لمعالج نفسي.

document: جاوب على كل الإيماءات الجسدية بالأحضان والمجاملات وقول أحبك وإعطاء القبلات و التحية بالكف. لا تتردد في هذه اللحظات وإذا كنت غير معتاد على ذلك تمرن عليه لبعض الوقت حتى تعتاد عليه. لم يكن الأمر هامًا ثقايًا أن يكون الأب حميميًا مع أولاده ولكن الزمن تغير. على كل من الوالدين أن يُظهر الحميمية لأولأولاده  حتى لو لم تكن طبيعية في البداية. وأنت تمسك اليد أو تحضن شريكتك أو تعطيها مجاملة، التواصل بالعينين يساعد على إظهار جديتك. تظهر الأبحاث أن التحديق في أعين من تحب يزيد من هرمون الأوكستوسين. ويجعلك تشعر بالتحسن وجدوى ما تفعله. يعتقد الخبراء اأن العادات الجيدة تساعد على الحلم بطريقة تجعلك تحب الأشياء كما هي. ضع أهدافًا صغيرة مثل التواصل مع أطفالك لمدة عشرين دقيقة يوميًا. كسّر الأهداف الكبيرة لأهدافًا أصغر لتحتفل بنجاحك بشكل متكرر. إذا لم يكن لديك أي رغبة في الشعور بالحميمية وعدم القدرة على التعبير عنها، فكر في التواصل مع خبير أو معالج نفسي، سواء لوحدك أو مع شريكك. العلاقات تحتاج للعمل. لا تربط العمل على العلاقة مع معالج نفسي بالضعف.، إذا كنت تحب أحدهم وتريد أن ينجح الأمر، لا تدع شيء يمنعك من العمل على ذلك.

english_section_name: Developing Habits to Increase Affection

summary: استخدم عبارات التأكيد اللفظي. العلاقات طويلة المسافات تستدعي تواصلًا حميميًا لفظيًا أكبر. جامل من تهتم به يوميًا. حيي زوجتك وأولادك عند العودة للمنزل. دلل زوجتك وأطفالك. خذ الوقت الكافي لتقول شكرًأ لك. لا تفترض أن "أحبك" هي الطريقة الوحيد للتعبير عن حبك.

document: إعطاء التأكيد اللفظي مثل "أنا أحبك" أو "أنا مهتم بك" طريقة مهمة لتقوية العلاقة جيدة لك بدنيًا وعقليًا.لا تدع الرسائل النصية والبريدية تستبدل الحميمية اللفظية. إذا كنتما في أماكن بعيدة، تكلم في الهاتف لأنه أكثر حميمية حتى لو كان يأخذ وقتًا أطول.  التعبيرات اللفظية عن الحميمية هي الكلمات التي تقولها لتؤكد المشاعر الإيجابية من الحب والود الذي تكنه لشريكتك. الأمر مميز لك و لشريكتك طالما أن ما تقوله من كلمات يساعد علة توضيج المشاعر و يزيد من التواصل بينكما. إذا كنت تتواصل عبر الإنترنت، أنهي المحادثة ب" أفكر بك" أو اشتاق لك" بدلًا من الوداع العام. بما أنك غير قادر على التواصل الجسدي ستحتاج لإخبار شريكتك عن مشاعرك بشكل أكثر من المعتاد. من المهم الحفاظ على القرب في العلاقة وتعزيز مشاعر الأمان والثقة. إذا أمكن ذلك يمكنك استخدام Skype للتواصل بالعينين والإيماءات الجسدية أثناء التحدث. المجاملات شكل من أشكال الحميمية اللفظية التي تعزز من الثقة بالنفس، أظهر الإهتمام واجعل من تهتم بها تشعر بالتحسن. كما أن المجاملات تحفز الآخرين على النجاح لأنهم يعتقدون أنهم يمكنهم فعل ذلك.قل مجاملات حقيقية وإلا أنت تخاطر بألا يتم أخذ كلامك بجدية أو على أنها مجاملات سطحية.  ابحث عن الأمور التي تحبها أو تقدرها في شريكتك أو ما تجيده هي في التصرف لتعلق عليه. قد يكون ذلك أي شيء من أول الطريقة التي تبدو بها أو ملامح وجهها (مثل العينين أو الشفتين) أو صفات شخصية أو إنجازات أو الطريقة الإيجابية التي تشعرك بها أو مهاراتها الحياتية. كن صادقًا، و لا تدع فرصًا للمجاملة تمر عليك مع من تحب. اخبر زوجتك أنها تمتلك عينين جميلتين وأنت تنظر في عينيها أو أخبرها أنها تكملك، إذا كان ذلك حقيقيًا. أخبري زوجك أنه يبدو وسيمًا في هذا القميص وهو يستعد للذهاب للعمل أو انه طباخ ماهر. أخبر طفلك أنه ذكي عند تسلم الشهادة أو أنه رياضي ناجح بعد التمرين. توقف عما كنت تفعله وتواصل نع شريكتك أو أطفالك ليعرفوا أنك مهتم بهم. أنت تريدهم أن يعرفوا أنهم الأهم عندك من أي شيء تفعلهو أنك افتقدتهم. تواصل لفظيًا وحميميًا مع أطفالك وقبِّل زوجتك على خدها أو شفتيها. أسامي التدليل الإيجابية تعطيك رابط حميمي بينك وبينهم. اختر أسم يعكس بعض الخصائص أو عادة مناسبة بينكما. أو يمكنك اختار اسم تدليل أقصر لأسمها. استخدم بعض أسامي التدليل المعتادة مثل: ملاكي، حبيبتي، عزيزتي، عسل، حبي. فكر في كل الأشياء التي تفعلها زوجتك لك أو لتحسن حياتك. انظر لها في عينيها و عبِّر عن تقديرك. أنت تريد أن تعرف كم تحبها وتقدرها  وتقدر كل ما تفعله من أجلك. إذا كنت لا تقولها اجعلها جزء من قاموسك اليومي. عبارات مثل أنت رائعة و أنا محظوظ بك عبارات تظهر التواصل الحميمي بطريقة إيجابية. في الغالب هناك اهتمام مشترك بينكما في العلاقة مثل اهتمامكما بالسيارات، يسمح ذلك الاهتمام بالتوسع في العبارات مثل إضافة ما تحب للمعنى المراد توصيله.

english_section_name: Increasing Verbal Affection