summary: حافظ على هدوئك. وضّح للطفل ما يحدث. وفر له الراحة الجسدية.

document: في معظم الحالات، لا ينبغي القلق بشأن نزيف الأنف. يؤدي الهلع دون داعي لشعور الطفل بالذعر وزيادة سوء الموقف لا غير، لذا حافظ على هدوئك قدر الإمكان. يجدر بك الهدوء الشديد إن كنت متأكدًا من أن نزيف أنف الطفل ناتج عن عبثه في الأنف بشدة؛ الوقت غير مناسب لتعنيف الطفل أو إحراجه أو الغضب والاستياء منه. بدلًا من ذلك حافظ على هدوئك وتعامل مع نزيف الأنف نفسه قبل التعامل سلوكيًا مع الطفل. قد يشعر الطفل باستياء شديد لأنه لا يفهم ما يحدث. تحدث بصوت منخفض وهادئ واشرح للطفل ما تفعله وسبب فعل كل خطوة من خطوات التعامل مع النزيف. بعد التعامل طبيًا مع النزيف، تأكد من مراعاة الراحة الجسدية التامة إلى أن يستعيد طفلك عافيته. في أثناء ذلك، ننصح بأن تحتضن طفلك مانحًا إياه بعض الأمان الجسدي الذي يحتاجه للشعور بالمواساة. اشرح له أنه على الرغم من الخوف المصاحب لنزيف الأنف، إلا أنه أمر هين طبيًا وغالبًا لا يحمل أي خطورة لاحقة، وأنه سيكون بخير -إن شاء الله- بعد دقائق قليلة.

english_section_name: Comforting your Child

summary: اسأل الطبيب عن احتمالية وجود مشكلة في تجلّط الدم. حافظ على رطوبة مجرى الأنف. تجنّب المحسّسات. قُص أظافر طفلك. وفر لطفلك التغذية الجيدة.

document: على الرغم من أن الحالة نادرة، قد يكون نزيف الأنف لدى الأطفال مؤشرًا على إصابتهم بمرض طبي يتسبب في منع تجلّط الدم بصورة فعالة. سوف يطلب الطبيب فحوصات لتفقّد هذه الحالات. في معظم الحالات، ينحدر الأطفال المصابون باضطرابات تجلّط الدم من عائلات تمتلك تاريخًا مرضيًا مع تلك الحالة الطبية. إن تعرض طفلك لنزيف الدم، وكنت أنت أو زوجتك أو أي قريب من العائلة يعاني من مشكلات مع تجلّط الدم، يجب عليك التحدث مع طبيب الأطفال على الفور. راقب كذلك معاناة الطفل من النزيف في أماكن أخرى أو سهولة إصابته بالكدمات. إن كان الطفل يعاني من حالات نزيف أنف كثيرة، استخدم منتجًا مثل الفازلين أثناء الليل للحفاظ على رطوبة مجرى الأنف. يمكنك أيضًا ترطيب مجرى الأنف باستخدام محلول ملحي أو قطرات أو جل. استخدم جهاز ترطيب للهواء في غرفة الطفل. تمنع أجهزة ترطيب الهواء جفاف الهواء بشدة، مما يساعد على تجنّب حالات نزيف الأنف المستقبلية. يمكنك تجنّب حالات نزيف الأنف عن طريق الحفاظ على خلو غرفة الطفل من الغبار والمحسسات الأخرى التي قد تؤدي لجفاف الأغشية المخاطية والتسبب في نزيف الأنف. أبعد طفلك عن الدخان؛ إن كان هناك من يدخّن في المنزل، احرص على أن يدخّن خارج المنزل. انتبه على وجه الخصوص للسجاد والستائر والدمى، فتلك الأغراض تحبس مسببات الحساسية في داخلها. يحب الأطفال الاستطلاع وهم معرّضون كل الوقت لوضع أصابعهم في أنوفهم؛ يؤدي قص أظافر طفلك لتقليل احتمالية تسبب الأظافر في نزيف الأنف. تأكد من أن الطفل يأكل الكثير من الأطعمة الصحية غير المعالجة وتجنّب المحليات الصناعية لأنها تثبط الجهاز المناعي في الجسم. حاول أيضًا أن تضمّن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية في الحمية الغذائية، فهذه الأطعمة تعزز الجهاز المناعي وتقوي الأوعية الدموية.

english_section_name: Preventing Future Nosebleeds

summary: استوعب تسبب سلوكيات الأطفال المعتادة في نزيف الأنفا. حالات الزكام المتكررة قد تؤدي لنزيف الأنف. اعلم أن بعض الأدوية قد تؤدي لتحفيز نزيف الأنف. فكّر في حالة الطقس.

document: الأنف مليئة بأوعية دموية صغيرة يمكن أن تصاب بالتحسّس بسهولة بمجرد تعرّضها للعبث أو للصدمات. تزيد احتمالية إصابة الأطفال الصغار بنزيف الأنف لأنهم يمتلكون حس فضول مرتفع ولأنهم يتصرفون بطريقة خرقاء (وهو أمر بديهي وجميل في الأطفال). كثيرًا ما يضع الأطفال أصابعهم -أو أغراض أخرى- في أنفهم، كما أنهم دائمي الانزلاقي والسقوط؛ تؤدي تلك الأشياء لحالات نزيف الأنف. في أوقات معاناة طفلك من الزكام، على الأرجح سيلجأ كثيرًا لمسح الأنف ونفث محتويات أنفه ولمسها بشكل متكرر. يؤدي كل ذلك لتحسّس الأغشية المخاطية الحساسة الموجودة بداخل الأنف. إن كان طفلك يتناول مضادات الهيستامين على شكل بخاخ أنف، تزيد بذلك احتمالية إصابته بنزيف الأنف. تقوم هذه الأدوية بتجفيف فجوات الأنف، مما يجعلها أكثر عرضة للتحسّس والنزيف. يؤدي الجو البارد والجاف إلى تكرّر الإصابة بحالات نزيف الأنف. تتفاقم هذه المشكلة عادة بسبب أنظمة التدفئة الداخلية التي تقوم بتجفيف الأغشية المخاطية في الأنف، مما يجعلها أكثر عرضة للنزيف.

english_section_name: Understanding Why Nosebleeds Occur

summary: قيّم الموقف. انتقل إلى أفضل مكان يمكن فيه التعامل مع نزيف الأنف. عدّل وضع جسم الطفل بشكل سليم. اطلب من الطفل بصق أي دم موجود في فمه. ساعد طفلك على الانحناء نحو الأمام. امسح كل بقع الدم الظاهرة. شجّع الطفل على نفث محتويات أنفه برفق. أغلق فتحات أنف الطفل بأصابعك لمدة 10 دقائق كاملة. تفقّد النزيف بشكل دوري. جرّب استخدام ضمادة باردة. احرص على استراحة الطفل لفترة كافية من الوقت. حدّد ما إن كنت بحاجة لزيارة الطبيب. نظّف المكان.

document: إن حدث نزيف الأنف بسبب سقوط الطفل أو تعرضه لأي إصابة بأي شكل، تأكد فورًا من عدم وجود أي كسور أو إصابات خطيرة (خصوصًا إن كان الطفل قد سقط على وجهه أو تلقى صدمة في الوجه). إن سقط طفلك على وجهه أو تلقى صدمة في الوجه، وكان هناك تورّم مصاحبًا للنزيف، من الضروري تلقيه لعلاج طبي في أقرب وقت ممكن، لأن الأنف قد تكون مكسورة. إن كان ذلك ممكنًا، انقل طفلك للحمام (أو أي غرفة لا تحتوي على سجاد، فالدم قد يؤدي لتبقّع السجاد). إن كنت في مكان عام، يفضّل نقل طفلك بعيدًا عن الأماكن العامة لأنه قد يشعر بالانزعاج من تحديق الناس فيه، كما أن بعض الأشخاص يصابون بالغثيان أو الإغماء عند رؤية الدم. يجب أن تكون رأس الطفل أعلى من مستوى القلب لتجنّب وضع مزيد من الضغط على الأنف، ما قد يؤدي لزيادة النزيف. لتحقيق أفضل النتائج، أجلس الطفل على كرسي أو على رجليك. إن وضعت الطفل في وضع مائل للخلف، قد يجري الدم إلى الحلق مما قد يسبب الغثيان والقيء. الجلوس أفضل بكثير في هذه الحالة. استخدم وعاءً أو منديلًا أو حوضًا لمساعدة الطفل على بصق الدم برفق. مذاق الدم غير جيد على الإطلاق، وقد يؤدي ابتلاع الكثير من الدم إلى القيء. سواءً أكان الطفل على كرسي أو على رجليك، يجب أن ينحني الطفل للأمام قليلًا لتقليل احتمالية ابتلاعه للدم.  إن كان الطفل يجلس على كرسي، ضع إحدى يديك على ظهره وادفعه نحو الأمام برفق. إن كان الطفل يجلس على رجليك، انحنِ للأمام مع دفعه معك نحو الأمام برفق. امسح الدم الظاهر باستخدام منديل أو منشفة أو قطعة قماشية ناعمة. إن كان الطفل قادرًا على نفث ما بأنفه، سوف يساعده ذلك على التخلّص من الدم الزائد. استخدم أصابعك لإغلاق الجزء اللين من الأنف. تعامل مع الطفل برفق، لأن الضغط على أنفه بقوة شديدة سوف يشعره بالألم وقد تجعل الحالة أسوأ إن كانت هناك إصابة في الأنف.  لا تترك الأنف قبل مضي 10 دقائق، ما يضمن لك تكسير أي جلطات دموية متكوّنة. احرص على عدم تغطية فم الطفل في نفس الوقت لأنه يحتاج للتنفس بحرية. اعمل على إلهاء طفلك. اعتمادًا على عمر الطفل، قد يحتاج الطفل لبعض الإلهاء أثناء الإمساك بأنفه؛ شغل له مثلًا برنامجه التلفازي المفضّل أو اقرأ له بعض القصص والكتب المثيرة. بعد إغلاق الأنف بأصابعك لمدة 10 دقائق، تفقّد ما إن كان النزيف مستمرًا. إن كان النزيف مستمرًا، استمر بإغلاق الأنف لمدة 10 دقائق أخرى. إن استمر النزيف، استخدم ضمادة باردة على جسر الأنف (المنطقة بين الحاجبين) لدى الطفل. يؤدي ذلك لتضييق الأوعية الدموية وقد يساعد في تقليل النزيف. بعد توقّف النزيف، وفر للطفل فرصة ليستريح. شجّعه كذلك خلال تلك الفترة على عدم لمس أنفه أو نفثها مرة أخرى. يجب تلقي العلاج طبي فورًا إن كان الطفل مصابًا. احرص كذلك على التواصل مع طبيب الأطفال إن حدث أي مما يلي:  إن أتممت كل الخطوات السابقة ولم يتوقف النزيف. إن عاني الطفل من نزيف الأنف عدة مرات أسبوعيًا. إن شعر الطفل بالدوار أو الضعف أو ظهر بلون شاحب. إن كان الطفل قد بدأ مؤخرًا بتناول دواء جديد. إن كان طفلك يعاني من مشكلة نزيف معروفة أو يشك بوجودها. إن عانى الطفل من صداع شديد. إن كان الطفل ينزف من مكان آخر -الأذنين أو الفم أو اللثة مثلًا- أو إن كان هناك دمٌ في البراز. وجود كدمات غير مبررة على جسم الطفل. بعد الانتهاء من الاعتناء بالطفل، نظّف الدم الذي ربما تسرب على الأثاث أو الأرض أو الأسطح وامسح المنطقة باستخدام مستحضر مطهّر.

english_section_name: Stopping the Bleeding


summary: ارسم جدول قيم مواضع يحتوي على صفين وأربعة أعمدة. اكتب عددًا ثنائيًا عشوائيًا في الصف السفلي من جدولك. ترجم الخانة واحد. ترجم الخانة اثنين. ترجم الخانة أربعة. ترجم الخانة ثمانية.

document: اكتب قيمة موضع كعنوان في كل عمود. رقم الأساس في نظام الأعداد الثنائي هو 2، لذا فإن الخانات الموجودة في الأعداد الثنائية هي خانات واحد واثنين وأربعة وثمانية على خلاف خانات النظام العشري الاعتيادية (الآحاد والعشرات والمئات والآلاف). خانة واحد هي الخانة الموجودة في العمود أقصى يمين الجدول وخانة ثمانية هي الخانة الموجودة في العمود أقصى اليسار. يمكنك استكمال جدول قيم المواضع. يتم تحديد قيمة كل موضع بضربه في الأساس 2 مرفوعًا إلى أس موضع الخانة. مثال:20=ones place{\displaystyle 2^{0}={\text{ones place}}}21=twos place{\displaystyle 2^{1}={\text{twos place}}}22=fours place{\displaystyle 2^{2}={\text{fours place}}}23=eights place{\displaystyle 2^{3}={\text{eights place}}}24=sixteens place{\displaystyle 2^{4}={\text{sixteens place}}}25=thirty-twos place{\displaystyle 2^{5}={\text{thirty-twos place}}} يقتصر النظام الثنائي على القيمتين 1{\displaystyle 1} و 0{\displaystyle 0}. يمكنك على سبيل المثال كتابة 1 في الخانة ثمانية وكتابة 1 في الخانة أربعة وكتابة "صفر" في الخانة اثنين وكتابة 1 في الخانة واحد، ليكون العدد بالشكل التالي: 1101. يعني وجود القيمة "صفر" في الخانة واحد أن قيمتها "صفر"، ويعني وجود القيمة 1 في الخانة واحد أن قيمتها 1. بالنظر للعدد الثنائي 1101 مثلًا، سنجد أن الخانة واحد تحتوي على القيمة 1، لذا فإن قيمتها 1. يعني ذلك أن العدد الثنائي 1 يساوي العدد العشري 1. يعني وجود القيمة "صفر" في الخانة اثنين أن قيمتها "صفر"، ويعني وجود القيمة 1 في الخانة اثنين أن قيمتها 1. بالنظر للعدد الثنائي 1101 مثلًا، سنجد أن الخانة اثنين تحتوي على القيمة 0، لذا فإن قيمتها صفر. يعني ذلك أن العدد الثنائي 01 يساوي العدد العشري 1 بسبب وجود قيمة "صفر" في خانة اثنين ووجود 1 في الخانة واحد: 0 + 1 = 1. يعني وجود القيمة "صفر" في الخانة أربعة أن قيمتها "صفر"، ويعني وجود القيمة 1 في الخانة أربعة أن قيمتها 4. بالنظر للعدد الثنائي 1101 مثلًا، سنجد أن الخانة أربعة تحتوي على القيمة 1، لذا فإن قيمتها 4. يعني ذلك أن العدد الثنائي 101 يساوي العدد العشري 5 بسبب وجود القيمة 1 في الخانة أربعة ووجود 0 في الخانة اثنين ووجود 1 في الخانة واحد: 4 + 0 + 1 = 5. يعني وجود القيمة "صفر" في الخانة ثمانية أن قيمتها "صفر"، ويعني وجود القيمة 1 في الخانة ثمانية أن قيمتها 8. بالنظر إلى العدد الثنائي 1101 مثلًا، سنجد أن الخانة ثمانية تحتوي على القيمة 1، لذا فإن قيمتها 8. يعني ذلك أن العدد الثنائي 1101 يساوي العدد العشري 13 بسبب وجود القيمة 1 في الخانة ثمانية ووجود 1 في الخانة أربعة ووجود "صفر" في الخانة اثنين ووجود 1 في الخانة واحد: 8 + 4 + 0 + 1 = 13.

english_section_name: Understanding the Binary System

summary: اكتب المسألة بشكل عمودي وأضِف الأرقام في الخانة واحد. اجمع أرقام الخانة اثنين. اجمع أرقام الخانة أربعة. استمر بجمع الأرقام في كل موضع من العدد حتى تصل إلى الإجابة النهائية.

document: بما أنك تجمع رقمين فقط، سينحصر الناتج المحتمل في القيم "صفر" أو 1 أو 2. إن كان حاصل الجمع يساوي "صفر"، اكتب "صفر" في الخانة واحد، وإن كان حاصل الجمع يساوي 1، اكتب "1" في الخانة واحد، وإن كان حاصل الجمع يساوي 2، اكتب "صفر" في الخانة واحد وانقل 1 إلى عمود الخانة اثنين. إن كنت تجمع العددين 0111 و 1110 على سبيل المثال، ستقوم في عمود الخانة واحد بجمع 1 مع "صفر" ليكون الناتج 1، لذا اكتب 1 في عمود الخانة واحد. نواتج الجمع المحتملة هي "صفر" أو 1 أو 2 أو 3 (إن نقلت 1 من الخانة واحد). إن كان حاصل الجمع يساوي "صفر"، اكتب "صفر" في الخانة اثنين، وإن كان حاصل الجمع يساوي 1، اكتب 1 في الخانة اثنين، وإن كان حاصل الجمع يساوي 2، اكتب "صفر" في الخانة اثنين وانقل 1 إلى عمود الخانة أربعة، وإن كان حاصل الجمع يساوي 3، اكتب 1 في الخانة اثنين وانقل 1 إلى عمود الخانة أربعة (ثلاثة من الخانة اثنين = 6 = واحد من الخانة اثنين وواحد من الخانة أربعة). إن كنت تجمع العددين 0111 و 1110 على سبيل المثال، ستقوم في عمود الخانة اثنين بإضافة 1 ثم تجمعها مع 1 = 2 من الخانة اثنين = 4، لذا اكتب "صفر" في عمود الخانة اثنين وانقل واحد إلى عمود الخانة أربعة. نواتج الجمع المحتملة هي "صفر" أو 1 أو 2 أو 3 (إن نقلت 1 من الخانة اثنين). إن كان حاصل الجمع يساوي "صفر"، اكتب "صفر" في الخانة أربعة، وإن كان حاصل الجمع يساوي 1، اكتب 1 في الخانة أربعة، وإن كان حاصل الجمع يساوي 2، اكتب "صفر" في الخانة أربعة وانقل 1 إلى عمود الخانة ثمانية، وإن كان حاصل الجمع يساوي 3، اكتب 1 في الخانة أربعة وانقل 1 إلى عمود الخانة ثمانية (ثلاثة من الخانة أربعة = 12 = واحد من الخانة أربعة وواحد من الخانة ثمانية). إن كنت تجمع العددين 0111 و 1110 على سبيل المثال، ستقوم في عمود الخانة أربعة بإضافة 1 ثم تجمعها مع 1 ثم مع 1 = 3 من الخانة أربعة = 12، لذا اكتب 1 في عمود الخانة أربعة وانقل واحد إلى عمود الخانة ثمانية. يمكنك على سبيل التبسيط تذكّر أن: صفر = صفر، و 1 = 1، و 2 = 10، و 3 = 11. إن كنت تجمع العددين 0111 و 1110 مثلًا، ستقوم في عمود الخانة ثمانية بجمع 1 مع 1، حيث أنك نقلت من عمود الخانة أربعة، لتحصل على الناتج 2. اكتب "صفر" في عمود الخانة ثمانية واكتب 1 في عمود الخانة ستة عشر. كل ما عليك فعله هو نقل 1 إلى الجواب النهائي حيث لا توجد أرقام في الخانة ستة عشر. ستكون العملية بالشكل التالي إذًا: 0111 + 1110 = 10101.

english_section_name: Adding Binary Numbers Using Place Value

summary: اكتب المسألة بشكل عمودي. ترجم عمود الخانة واحد. أحِط أزواج القيم 1 بدائرة في عمود الخانة اثنين. ترجم عمود الخانة اثنين. أحِط أزواج القيم 1 بدائرة في عمود الخانة أربعة. ترجم عمود الخانة أربعة. استمر برسم دوائر حول أزواج القيم 1 لكل خانة. راجع صحة إجابتك.

document: أحِط أزواج القيم 1 في عمود الخانة واحد. تذكر أن عمود الخانة واحد في النظام الثنائي هو العمود الموجود أقصى الجهة اليمنى. إن كنت تجمع الأعداد 1010 + 1111 + 1011 + 1110 مثلًا، سترسم دائرة حول زوج واحد من القيم 1. انقل 1 إلى عمود الخانة اثنين لكل زوج من قيم 1، واكتب 1 في الخانة واحد كإجابة نهائية إن وجدت 1 فقط أو إن بقي 1 بعد رسم دائرة حول أزواج القيمة 1. اكتب "صفر" في الخانة واحد في إجابتك إن لم يتبقى أي قيم 1. بما أنك أحطت زوجًا واحدًا من القيمة 1 بدائرة، اكتب 1 في عمود الخانة اثنين واكتب "صفر" في الخانة واحد في إجابتك. لا تنسَ أن تضمّن أي أرقام نقلتها من عمود الخانة واحد. إن كنت تجمع الأعداد 1010 + 1111 + 1011 + 1110 مثلًا، سترسم دائرتين حول زوجين من القيمة 1 مع بقاء قيمة 1 مفردة. انقل 1 إلى عمود الخانة أربعة واكتب "صفر" في الخانة اثنين من الإجابة لكل زوج من القيمة 1. اكتب 1 في الخانة اثنين من الإجابة النهائية إن وجدت 1 فقط أو إن بقي 1 بعد رسم دائرة حول أزواج القيمة 1، واكتب "صفر" في الخانة اثنين في إجابتك إن لم يتبقى أي قيم 1. بما أنك أحطت زوجين من القيمة 1 بدائرة وبقي لك قيمة 1 مفردة، انقل 1 في عمود الخانة أربعة مرتين واكتب 1 في الخانة اثنين في إجابتك. لا تنسَ أن تضمّن أي أرقام نقلتها من عمود الخانة اثنين. إن كنت تجمع الأعداد 1010 + 1111 + 1011 + 1110 مثلًا، سترسم دائرتين حول زوجين من القيمة 1 حيث أنك نقلت 1 من عمود الخانة اثنين مرتين. انقل 1 إلى عمود الخانة ثمانية لكل زوج من أزواج القيم 1، ولا تنسَ أن تكتب 1 في الخانة أربعة إن بقيت قيمة 1 مفردة أو أن تكتب "صفر" في الخانة أربعة إن لم يبقَ أي قيم 1 متبقية. بما أنك رسمت دائرتين حول زوجين من القيم 1 دون بقاء أي قيمة 1 مفردة، ستنقل 1 إلى عمود الخانة ثمانية مرتين وستكتب "صفر" في عمود الخانة أربعة في إجابتك. لا تنسَ أن تنقل 1 إلى العمود التالي لكل زوج محاط بدائرة وأن تضع 1 في الإجابة إن بقيت قيمة 1 مفردة أو أن تكتب "صفر" إن لم تبقَ أي قيم 1 مفردة. إن كنت تجمع الأعداد 1010 + 1111 + 1011 + 1110 مثلًا، سترسم ثلاثة أزواج من القيم 1 في الخانة ثمانية حيث أنك نقلت قيمة 1 من عمود الخانة أربعة مرتين. ستكتب أيضًا "صفر" في خانة ثمانية من الإجابة وتنقل ثلاث قيم 1 إلى عمودة الخانة ستة عشر. ستجد زوجًا واحدًا من القيم 1 مع بقاء قيمة 1 مفردة في عمود الخانة ستة عشر، لذا اكتب 1 في الخانة ستة عشر من الإجابة واكتب 1 في عمود الخانة اثنين وثلاثين من إجابتك.  ستكون العملية بالشكل التالي إذًا: 1010 + 1111 + 1011 + 1110 = 110010. يوجد العديد من حاسبات الأعداد الثنائية على شبكة الإنترنت التي يمكنها جمع الأعداد الثنائية. استخدم واحدة منها للتحقق من صحة ناتجك.

english_section_name: Adding Multiple Binary Numbers by Pairing 1s


summary: قيم ديكوراتك وملحقاتك. أضف المرايا. غير أثاثك الداكن. أبعد الأسلاك عن النظر. ثبت الأرفف على الجدران.

document: انظر للوحات والتحف ومجموعات الكتب وغيرها من زخارف الغرفة التي تحاول إضاءتها، هل من بينها ما يزيد الشعور بعتمة الغرفة؟ ربما حان الوقت لتبديل تلك اللوحة القديمة بالأسود والأبيض بشيء حي وزاه أكثر، وإذا كان لديك صفوفٌ من الكتب ومجموعة من الدمى القديمة أو جدارٌ مغطى بالنباتات الخضراء الداكنة فربما حان وقت تغييرها أيضًا. قد تحتاج لاتخاذ بعض القرارت الصعبة حيال ما تحتفظ به إذا كنت مصرًا على تفتيح الغرفة.   اختر أفضل عشرة كتب لديك أو ما شابه ذلك واعرضها بفن بدلًا من وضع المجموعة كلها لتحتل جدارًا في الغرفة المعتمة. يمكن تفتيح الجدار الذي كان مغطى بالكتب فيما سبق بشيء مبهج أكثر. فكر في التخلص من النباتات الكبيرة الداكنة إذا كنت محبًا للنباتات واستبدالها بأخرى أفتح لونًا. يعد عرض القليل من النباتات اللعصارية أو السراخس لمسة فنية لكن وضع الكثير من النباتات قد يزيد عتمة الغرفة. جرب إضافة القليل من المرايا إلى الغرفة بعد أن تخلي بعض المساحة لأنها ستعكس الضوء المتسرب لها وتجعلها تبدو أفتح على الأقل. اختر مرايا ذات أطر فاتحة والتي تعطي شعورًا بتجدد هواء للغرفة.  يمنحك تعليق المرايا في الغرفة مزية أخرى وهي جعلها تبدو أكبر. هل لديك مكتبة خشبية تمتد من الأرضية للسقف وتزيد عتمة المكان؟ ماذا عن خزانة التلفاز الداكنة أو السرير الخشبي الكبير ذو الأعمدة الداكنة القوية؟ يمكن للأثاث الداكن أن يجعل أفتح الغرف تبدو كئيبة قليلًا. اختر الأثاث بخشب أفتح لونًا إذا أردت تفتيح المكان.   كما يمكنك طلاء الأثاث الحالي أو إعادة طلاؤه لمنح الغرفة جوًا أزهى. ابتع أغطية فاتحة اللون للأريكة والكراسي. سيكون لديك أسلاكٌ متشابكة وكابلات ملقاة على الأرض إذا كنت كأغلب الناس، ويمكن للأسلاك السوداء أن تسهم في شعورك بأن الغرفة قاتمة وفوضوية لذا حاول إبقاءها ملفوفة بشكل مهذب ومثبتة بشريط فليكرو، كذلك يمكنك إلصاق الأسلاك بألواح القاعدة مستخدمًا الشريط اللاصق فاتح اللون لإبعادها عن الطريق. ستجد أن أدق التغييرات تحدث فارقًا كبيرًا. هناك حيلة أخرى لجعل الغرفة تبدو أزهى وتتمثل في تقليل الحاجة لكثرة الأثاث فبدلًا من وجود مكتبة وطاولات جرب تثبيت أرفف على الجدار والمصنوعة من الخشب فاتح اللون أو المطلية بالأبيض. استخدمها لحفظ الكتب والقليل من الديكورات والآن قد قللت الظلال الكئيبة الناتجة عن الطاولات الإضافية وبقية الأثاث.

english_section_name: Sprucing Up the Accessories and Furniture

summary: قم بطلاء السقف باللون الأبيض. حدد استخدامك للألوان القوية. استفد من الإضاءة الطبيعية بالكامل. استبدل الأضواء الرأسية بأضواء ناعمة على محيط الغرفة. استخدم الإضاءة المشتتة. أضف الإضاءة الخاصة. استخدم مصابيح أزهى. اتجه للعتمة والراحة كخيار بديل.

document: الأرجح أن سقف الغرفة سيلقي عليها ظلالًا كئيبة إذا كان مطليًا بلون داكن أو كانت تضم كمرات خشبية قاتمة. ابتع عبوة أو اثنتين من الطلاء الأبيض لمنح السقف تغطية جديدة. سيعكس الأبيض الناصع الضوء عوضًا عن امتصاصه وستندهش من الفرق الذي سيحدثه.   جرب اللون الأصفر الخفيف أو الأخضر الفاتح أو البيج إذا كنت تفضل استخدام الألوان عوضًا عن الأبيض السادة. سيحدث طلاء السقف بالأبيض فرقًا كبيرًا حتى لو لم تطل الجدران به. قد تغريك فكرة طلاء الغرفة بلونك المفضل القوي والغني لكن من الأفضل ادخار الألوان الزاهية والقوية لبعض الزينة أو لجدار واحد يكسر نمط بقية الغرفة. لن يبدو اللون القاتم مذهلًا في الغرفة المعتمة وإنما سيضفي للعتمة شعورًا بضيق المكان. اختر جدارًا صغيرًا إذا تحتم استخدام الأزرق أو الأخضر أو الأحمر الداكن أو غيرها من الألوان القوية وقم بطلاء الجدران الباقية بلون أفتح.   تتمثل إحدى الطرق الأخرى لدمج لون ما في الغرفة دون جعلها تبدو معتمة في إضافة زخارف الاستنسل بامتداد السقف. ابتع بعض الاستنسل أو اصنعه بشكل يوافق ذائقتك – الزهور وأوراق الشجر والتصاميم المجردة رائجة- واستخدم لون الطلاء المفضل لديك لعمل نقش جميل. يعد طلاء ألواح قواعد الجدران وإطارات الأبواب بألوان متباينة طريقة أخرى لإضفاء لمسة بهيجة على الغرفة دون جعلها شديدة القتامة. الأرجح أنه لا يدخل ما يكفي من الضوء الطبيعي إذا كانت الغرفة معتمة لكن من المهم أن تستفيد أقصى استفادة مما لديك، لذا إذا كانت النوافذ مغطاة بدرجات داكنة أو ستائر معدنية فأنت تحجب أفضل فرصك لتفتيح الغرفة. جرب ما يلي بدلًا من قفل الستائر المعدنية:   اختر للنافذة أغطية فاتحة تنفذ الهواء ولا تحجب الضوء تمامًا. ستوفر ستائر اللينين باللون البيج مثلًا أو الخيش الخصوصية بينما تسمح بدخول أشعة الشمس. إذا كنت تفضل نمط الستائر المعدنية فابحث عن النوع القماشي فاتح اللون غير المعتم تمامًا وتجنب النوع الخشبي أو البلاستيكي الذي يحجب كل الضوء. يمكن أن تتسب الإضاءة الرأسية القوية في إظهار حقيقة أن الغرفة معتمة بطبيعتها لذا اختر الإضاءة الصناعية بحرص بدلًا من غمر الغرفة بمصباح الفلورسنت حتى تبدو طبيعية ومرضية قدر الإمكان.   يمكن لاستخدام المصابيح المعلقة في مسارات أن يجعل الغرفة أزهى دون خلق جو عنيف. استخدم الكثير من المصابيح الأرضية مدروسة المواقع بألوان فاتحة لنشر الضوء في الغرفة. استخدم عدة مصابيح موجهة إلى السقف والجدران إذا كان لديك ركنٌ مظلمٌ أو غرفة دون مصباح في السقف فإن هذا الضوء المنعكس يعطي بريقًا علويًا ناعمًا ما يقلل الظلال القوية.  يجب ألا تغفل الشموع كمصادر جميلة للضوء الإضافي. أشعل بعض الشموع بجانب الضوء الصناعي حين تريد خلق جو مبهج ومضئ على نحو خاص. ضع في اعتبارك إضافة أضواء محددة لتساعدك على العمل إذا كنت تمارس أنشطة معينة في الغرفة بكثرة. توضع بعض المصابيح تحت الخزانات وفوق المناضد بينما يكون البعض الآخر مفيدًا على البيانو أو مكاتب الحياكة. استبدل المصابيح بأخرى ذات ضوء أقوى كمصابيح الفلورسنت المضغوطة الموفرة فهي ذات قدرة أقل لكن ضوءها أقوى. لا تعني القدرة العالية مستوى إضاءة أعلى.  يمكنك أيضًا أن تجرب الألوان الخفية للمصابيح. عادة ما تعطي المصابيح "النهارية" عند إضاءتها درجة حرارة مقاربة لأشعة الشمس المباشرة وضوءً أكثر برودة وزرقة وحيوية بينما تعطي المصابيح "البيضاء" درجة حرارة أقل وضوءً أكثر دفئًا واصفرارًا. يمكنك دومًا رفض المقترحات الخاصة بتفتيح الغرفة ومواكبة طبيعتها إذا لم يكن ثمة طريقة لتغيير حقيقة أنها معتمة. قم بطلائها بلون قاتم واستخدم ديكورات غنية وقوية لخلق جو الصالونات قديمة الطراز. ألوان الفحم الحجري والأزرق الاردوازي وما شابهها خيارات رائجة للغرف المصممة لإعطاء شعور بالفخامة.

english_section_name: Getting Creative With Lighting and Color

summary: اجعل أرضيتك أفتح. استبدل بابك بآخر زجاجي. اعرف ما إذا كان من الممكن إزالة الجدران الزائدة. ضع في اعتبارك إضافة النوافذ. ثبت أنبوبًا شمسيًا أو نافذة سقفية.

document: أسهل علاج للأرضيات الداكنة هو شراء سجادة فاتحة لتغطيتها لكن إنفاق مزيد من المال والوقت لوضع أرضية جديدة أو إعادة تشطيبها قد تستحق العناء على المدى الطويل. ضع في اعتبارك ما يلي إذا أردت جعل الغرفة أزهى:   أعد تشطيب الأرضية الخشبية المطلية لكشف الخشب الفاتح الواقع تحتها، كما يمكن أن تضع في اعتبارك طلاءها بلون أفتح كالرمادي الفاتح. الأرضيات الخرسانية صلبة وعملية ومختلفة الألوان. تصقل الخرسانة المشطبة حتى تصبح ملساء ولامعة. القرميد الفاتح خيارٌ جيدٌ للمطابخ والحمامات. تتيح الأبواب الداخلية والخارجية فرص دخول المزيد من الضوء للغرفة محل الدراسة. استبدل الأبواب بالأبواب الزجاجية الفرنسية إذا أمكنك، كما يمكنك التفكير في تركيب باب بنافذة كبيرة لإدخال مزيد من الضوء. قم بطلاء الجدران بلون أفتح ليساعد في جعل الغرفة أزهى إذا لم تكن الحلول السابقة عملية. ربما يخيم على الغرفة المناخ المعتم المنغلق إذا كان هناك جدارٌ إضافيٌ يحجب الضوء. ضع في اعتبارك إزالة الجدار الزائد لجعل الجو أكثر انفتاحًا إذا أمكنك وهذا الأمر شائعٌ في الحالات التي يحجب فيها الجدار الغرفة عن الردهة مثلًا. يجب ألا يمثل هدم الجدار مشكلة إذا لم يكن يحتوي على كمرات تحمل السقف.  عليك الاستعانة بمقاول ليلقي نظرة على الغرفة قبل أن تقرر هدم الجدار بنفسك ففي بعض الحالات يكون للجدار غرضٌ إنشائي. كذلك من المهم في الشقق والمنازل القديمة أن تتأكد من الجدار لا يحتوي على الرصاص أو الأسبستوس قبل أن تحاول هدمه. هذا أقصى حل للغرفة المعتمة وقد يكون أسهل مما تظن. اجعل أحد المقاولين يقيم الغرفة ليساعدك على فهم خياراتك بصورة أفضل قبل أن تستبعد الاحتمال لكونه أعقد من اللازم. ربما يستحق الأمر عناء تحويل المكان إلى مساحة زاهية مبهجة ترغبها إذا كنت تخطط للبقاء فيه لبعض الوقت. كذلك يمكن لتوسيع النوافذ والمداخل الحالية أن يدخل مزيدًا من الضوء. تدخل النوافذ السقفية الضوء الطبيعي بوفرة. هناك نوافذ سقفية يمكن تثبيتها بين العوارض الخشبية مباشرة ما يجعلها مهمة زهيدة تمامًا.تعد الأنابيب الانعكاسية التي تتطلب حفرة بحجم جيد في الألواح الجصية والسقف خيارً آخر، حتى أنه يمكن فتح بعض النوافذ السقفية للتهوية.

english_section_name: Making Structural Changes


summary: اصنع فترة قلق وأجل الفكرة السيئة. لاحظ الفكرة السيئة لكن اختر ألا تتفاعل معها.

document: أوضحت الدراسات أنه أحد أكثر الطرقة فعالية للتعامل مع الفكرة الغير مرغوب فيها هو عن طريق تركها تأخذ وقتها. لكن، هذا لا يعني أنك لديك وقت لفعل ذلك في أي لحظة. اصنع “فترة قلق،” وقت ثابت كل يوم لك في حرية القلق. اعتبر باقي اليوم فترة خالية من القلق.  اضبط فترة التوتر أن تكون في نفس الوقت كل يوم ومبكرًا بشكل كافي حتى لا تصيبك بالقلق قبل النوم مباشرًة.  إذا خطرت فكرة سيئة في بالك، لاحظها وقل لنفسك أن تقلق بشأنها لاحقًا. يمكنك أن تحتفظ أيضًا بمفكرة لكتابتها وقول لنفسك ببساطة. “أنا أرغب في أن أبقى هادئًا. سأعود لذلك لاحقًا.” قد تخطر أو لا تخطر مجددًا.  إذا عادت لك الفكرة، اكتب علامة صح جانبها في مفكرتك. قل لنفسك، “نعم، سأعود إليك، لكن ليس الآن.” راجع قائمتك خلال وقت القلق الذي حددته لنفسك. إذا كانت االمخاوف أو الأفكار السيئة مازالت تزعجك، يمكنك البدء في القلق بشأنها، لكن فقط للفترة المحددة للقلق. إذا لم تكن تزعجك، اشطبها من القائمة وتجاوز الأمر.  تأجيل مخاوفك سيكسر عادة التركيز على الأفكار السيئة وافساد يومك، لكنك في نفس الوقت لست تحارب لكبح أو حجب الفكرة.إذا استمرت الفكرة في العودة لك بشكل متكرر، قد تحتاج إلى مناقشتها مع مختص صحة نفسية. كمثال، عندما يأتيك التفكير السلبي، اصنع ملاحظة عقلية أنه حدث. قد يكون شيئًا تقوله لنفسك على سبيل العادة، أو قد يكون شيئًا في بيئتك، شيئًا قام به أو قاله شخص ما، جعلك تتذكر ذكرى سيئة.  عندما يتذكر الناس فكرة سيئة ثم يستغرقون فيها، يسبب ذلك إعادة عيش الذكرى، المشاعر، وكل شيء، إلا إذا كانوا على علم بأن ذلك مجرد مهيّج بالنسبة لهم. فور أن تعلم، يمكنك أن تختار أن تؤجل التفكير في الفكرة السيئة، كما ذكر أعلى. يمكنك الاعتراف بأنه نعم، هناك أشياء سيئة حدثت في حياتك، وأنت تفهم لماذا تتذكر هذه الذكرى في هذا الوقت، لكنك وافقت أن تضعها جانبًا الآن بدلًا من إعادة تجربة الذكرى مرة أخرى.

english_section_name: Practicing Techniques for Reducing Bad Thoughts

summary: تقبّل أن الأمر تحدي أن تحجب الأفكار الغير محببة. دعها تأخذ وقتها. اخلق استراتيجيات تأقلم. مارس التأمل والتفكّر. احتفظ بمفكرة. انظر إلى أفكارك كفرضيات.

document: أوضحت الدراسات أن الناس يواجهون صعوبة في منع الأفكار السيئة عندما يعتقدون أنه يجب أن يستطيعوا فعل ذلك بسهولة. عندما شُرح لهم أن منع أي فكرة، حتى إن كانت إيجابية، هو أمرًَا صعبًا، أصبح منع الافكار المرغوب في تجاهلها أسهل بكثير عليهم. لذا استرخ، لا تحتاج إلى وضع ضغط كبير على نفسك. لن يقوم الضغط سوى بإعادة الأفكار السيئة لك مجددًا.! أوضحت الدراسات أنه إذا حاولنا بشدة أن نلهي نفسنا من المشاعر السلبية الطبيعيةن سيركّز عقلنا عليها جدًا حتى تصبح أفكارًا هوسية سيئة بشكل مدمر. أوضحت دراسة أخرى أنه الأشخاص الذين يقومون بإلهاء نفسهم على الفكرة السيئة بالموسيقى يصابون بالقلق مع تجربة الموسيقى نفسها.  الفكرة السلبي الطبيعية قد تكون سيناريو “ماذا لو” عن شيء سيء يحدث، مثل عملية السطو. هذا في الواقع تفكير طبيعي جدًا ومفيد، لأنه يذكرنا بأن نغلق أبوابنا ونوافذنا ليلًا وألا نخاطر بسلامتنا أو سلامة من نحب. فقط عندما يصبح هذا التفكير غير منطقي - لا تترك منزلك أبدًا، شراء كلبان بيتبول، وتركيب نظام أمني رغم أنك تعيش في منطقة سكنية آمنة - هذا هو ما يجب علاجه. بدلًا من محاولة إلهاء نفسك كل مرة تفكر فيها في فكرة سيئة، اتركها تأخذ وقتها. إذا كانت فكرة سلبية، طبيعية، يمكنك أن تعترف بها، وإذا كان ذلك ضروريًا، تقوم بخطوة (التفكير في أن يتم السطو على منزلك يذكرك أنك لم تغلق الباب الخلفي، لذا يمكنك أن تذهب وغلقه.) يمكنك أن تحاول أن تشكر عقلك على محاولة حمايتك، وتجاوز الأمر. إذا لم تختفي الفكرة، يمكنك ممارسة العملية الموضحة في طريقة واحد وطريقة اثنين لمساعدتك على حل الأمر. كلنا نفكر في أفكارًا سيئة من وقت إلى آخر. سيكون من الأسهل أن تتعامل مع الأفكار السيئة إذا كان لديك خطة واضحة عن كيفية التفاعل مع الأمر إذا قامت الأفكار السيئة بالظهور في عقلك بشكل غير مرغوب فيه. يجب أن تتبع طريقتك المعادلة: “إذا قام أ بالظهور في عقلي، سأتخذ الإجراء ب.”   قد يكون الإجراء بسيطًا مثل، “سأعترف بالأمر ولا أتعامل معه الآن.” يمكنك القيام وفعل نشاطًا جسديًا يلهي عقلك في كل مرة تفكر في خاطر سيء -- 50 قفزة، مثلًا. استخدم استراتيجيات التأقلم للتعامل مع الأفكار والمشاعر السلبية مثل: الخروج للطبيعة، صنع الفن، الكتابة، ممارسة الرياضة، أو الصلاة. التأمل القائم على التفكر هو طريقة رائعة للتعامل مع الأفكار السيئة. لن يقوم “بتنقية عقلك” أو إيقاف الأفكار السيئة - من المستحيل أن تتحكم فيما قد يخطر في عقلك، لكنه يساعدك على اختبار هذه الأفكار بطريقة هادئة وموضوعية. مع الممارسة، ستتعلم كيفية التخلص من الأفكار السيئة كلما ظهرت.  ابحث عن مكان به أقل قدر ممكن من الملهيات. اجلس في كرسي بظهر مفرود، مع وضع يديك على أرجلك. اغلق عينيك وركّز في العتمة. إذا رأيت ألوانًا في العتمة، يمكنك التركيز على ذلك. حاول أن تكون على علم باللحظة الحالية. ما يشعر به جسمك، الأفكار التي تأتي وتذهب. الفكرة هي أن تبق “في اللحظة” مع أي فكرة تخطر ببالك. عندما تخطر الأفكار السيئة في بالك، اعترف بها وحاول أن تختبرها مع فضول منفصل. من أين أتت هذه الفكرة؟ لماذا تصدق هذه الفكرة بالتحديد؟ ذكّر نفسك أن الأفكار والمشاعر غير دائمة، والأفكار السيئة ليست أنت. افعل ذلك لمدة 20 دقيقة يوميًا. مرة أخرى، سيستغرق الأمر بعض الوقت لتكون قادرًا على ملاحظة أفكارك السلبية بدون تحيز. في بعض الأحيان، كتابة فكرة ووضعها على ورق يساعد عقلك على التعامل مع مشاكله. إذا استمرت الفكرة السيئة في العودة إليك، اكتب عنها. دوّن يوميًا حتى تتوقف الفكرة عن أخذ مساحة كبيرة من عقلك. لا تعط الأفكار السيئة أهمية أكبر من حجمها. هذا يسمى بالإسهاب الإدراكي.للجميع أفكار لا يرغب بها -- ليس شيئًا خاصًا. في الواقع، مجرّد عدم الرغبة في التفكير في فكرة ما يجعلها في الصدارة في عقلك، حتى وإن لم تكن فكرة سيئة. كمثال، حاول ألا تفكر في كلب صغير لطيف الآن!  ابذل قصارى جهدك ألا تهوّل الأمور. تقبّل أن التفكير في شيء سيء لا يعيبك في شيء كشخص، وسوف يترك عقلك بسرعة أكبر.

english_section_name: Coping with and Accepting Bad Thoughts

summary: حدد الأفكار السلبية التي ترغب في تغييرها. غيّر أفكارك السيئة. اصنع بناء إيجابي من البناء السلبي. فكّر في أفضل سيناريو. واجه الأفكار السيئة بشأن الآخرين.

document: من أجل تغيير طريقة تفكيرك يجب أن تعلم الأفكار وأنماط الأفكار التي تزعجك أو تسبب لك التوتر العاطفي.  بعض أمثلة الأفكار السلبية هي، “أنا غبي. لا يمكنني فعل أي شيء الآن، أعلم أنني سأفشل. أعلم أن هذا الشخص يكرهني. أنا أكره هذا الشخص.” هناك أيضًا أنواعًا محددة من عادات التفكير أو أنماطه مثل التهويل، وهذا يعني أنك تظن أن أسوأ سيناريو سيحدث. أنماط التفكير الأخرى تتضمن: التعميم بشكل مبالغ فيه (التفكير في إطار دائمًا أو أبدًا، مثل، “أنا أخفق دائمًا.”)، قراءة الأفكار (تخيّل أنك تعرف ما يفكر فيه شخص آخر مثل، “أنا أعلم أنه يكرهني”.)، وتوقع المستقبل (تخيّل أنك تعرف ما سيحدث مثل، “أنا سوف أخسر”). اصنع قائمة من الأفكار وأنماط التفكير التي ترغب في تغييرها حتى تعود إليها لاحقًا.  اكتب أي من الأنماط أو العادات لديك.  كن على علم أن بعض الأفكار التي يمكن أن تعد “سيئة” هي ببساطة جزء من الطبيعة البشرية، مثل: الأفكار الجنسية، أو سيناريوهات “ماذا لو” التي تنبع من رغبتنا في الأمان الشخصي. من الطبيعي والعادي أن يكون لديك هذه الأفكار، وهي نابعة من فطرة جيدة (مثل الإنجاب أو حماية النفس أو الأحباء). إذا كانت هذه الأفكار ملحّة أو تتدخل في حياتك اليومية، قد تحتاج إلى مواجهة الطبيعة الهوسية لهذه الأفكار. لكن تذكر، هذا لا يجعل الأفكار سيئة. بعدما تحدد الأفكار السيئة وأنماط الأفكار، يمكنك أن تبدأ في تطوير أفكارًا بديلة.  لاحظ عندما تأتيك فكرة سلبية. حدد الفكرة وغيرها إلى شيئًا أكثر واقعية وملائمًا. كمثال، إذا كنت تفكر في، “أنا لا أفعل أي شيء بشكل صحيح،” غيّر هذا إلى شيء أكثر دقة مثل، “أحيانًا أصنع أخطاءًا وهذا على ما يرام. أنا إنسان. سأتصرف بشكل أفضل المرة القادمة.” ”اوقف نفسك عندما تفكر في فكرة سيئة وقل لنفسك، “انتظر لحظة! هذه ليست فكرة جيدة وهي غير صحيحة. أعلم أنني يمكنني أن أحول هذه الفكرة إلى شيئًا أكثر إيجابية.” المعالج المختص في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن يساعدك في هذه العملية ويعطيك تقنيات إضافية لتجربها. إذا أخبرك شخصًا ما ألا تغلق الباب بعنف، أول شيء سيأتي في مخيلتك هو باب يُغلق بعنف. عندما تتخيل شيئًا ببناء نحوي سلبي -- “لا تفكر في أ” -- يبدأ عقلك في التفكير في ذلك ليذكّر نفسه ألا يفعل ذلك. هذا ليس منطقيًا! كبديل، كوّن بناء نحوي إيجابي. كمثال، إذا كنت قلقًا بشأن مقابلة عمل، لا تفكر: “لا تنس سيرتك الذاتية.” فكر: “تذكر سيرتك الذاتية.” بدلًا من “لا تخفق،” فكر، “سيكون أدائي رائعًا.” إذا كنت لا تقدر أن توقف القلق بشأن شيئًا سيء قد يحدث، اقلب النص وركّز، بدلًا من ذلك، على أكثر نتيجة إيجابية للموقف. بدلًا من محاولة تجنّب الشيء الذي يسبب لك القلق كليًا، أن تتيح لعقلك فرصة التفكير في الشيء الذي يتملكه، عن طريق إرشاد أفكارك إلى طريق يسبب لك قلق وتوتر أقل. إذا كانت أفكارك السيئة بشأن شخص آخر (“أنا أكره هذا الشخص”)، اسأل نفسك لماذا جاءت هذه الفكرة في عقلك. هل قام هذا الشخص بأذيتك؟ هل هي مؤذية؟ أم هل الأمر بداخلك، مثل أنك تشعر بالغيرة؟ عندما يكون لديك هذه الأفكار، اختبر مشاعرك الخاصة. بماذا تشعر الآن؟ هل تشعر بعدم الأمان، بفقدان القوة، أم بالعزلة؟  حاول أن تعرف مصدر هذه المشاعر. هل قام والداك بالمقارنة بينك وبين أختك الكبري الرائعة؟ حاول أن توجه انتباهك بعيدًا عما يفعله الآخرين وافهم ما يحدث معك عندما تأتيك تلك الأفكار. مارس التعاطف عن طريق تخيّل أسبابًا عاطفية لسلوكهم.ربما جاءتك فكرة سيئة بشأن صديقك الزائد في الوزن، بدون العلم أنه كان منشغلًا في العناية بجدته المريضة وليس لديه وقت لممارسة الرياضة. أو ربما الشخص الذي تصرف بوقاحة معك يعاني من ألم مزمن ويخرج ذلك في صورة وقاحة لأنه يشعر بالألم. لا يحتاج إلى أن يكون سببًا دقيقًا، لكنه قد يكون كافي لتهدئتك ومساعدتك على التجاوز.

english_section_name: Identifying and Challenging Unhelpful Thoughts

summary: احصل على دعم اجتماعي. قم بإحاطة نفسك بالأصدقاء الإيجابيين. الجأ للعلاج السلوكي الإدراكي (CBT).

document: الحصول على دعم اجتماعي يمكن أن يساعد الناس على التأقلم مع الأفكار السلبية.  اطلب من الأصدقاء، العائلة، شريكك، الزملاء، أو أي أشخاص موثوق بها الدعم أو المساعدة للتعامل مع أفكارك السلبية. احصل على رأي آخر. إذا وجدت نفسك غير قادرًا على تغيير تفكيرك السلبي - اطلب من الآخرين أن يساعدوك في إيجاد طرق بديلة للتفكير. قد يفاجئك كم يمكن أن يساعدونك. إذا كنت دائمًا حول ناس يقومون بالشكوى ويجدون أسوأ ما في الوضع، ستميل إلى التفكير بهذه الطريقة أيضًا. ابعد التأثيرات السلبية عن حياتك، واقض وقتك مع أشخاص يضعونك في إطار عقلي إيجابي. عندما لا تكون الأفكار السيئة جزءًا من محادثتك المعتادة، لن تكون جزءًا من عادات التفكير أيضًا. إذا كانت الأفكار السيئة تتدخل في قدرتك على عيش حياة سعيدة، ولا شيء مما تفعله بمفردك يحدث أي فرق، قد تستفيد من طلب المساعدة من شخص مختص (معالج أو طبيب نفسي). المعالج سيساعدك على التعامل مع أفكارك السيئة بطريقة منظمة، وآمنة.  العلاج السلوكي الإدراكي (CBT) هو طريقة علاج تركّز بالتحديد على تغيير التفكير السلبي لتحسين المشاعر والسلوكيات. هذا هو نوع العلاج الذي يمكن أن يساعدك على التعامل مع الأفكار السيئة. العلاج السلوكي الإدراكي ثبت أنه يساعد في العديد من الحالات النفسية المختلفة مثل اضطرابات الاكتئاب، اضطرابات القلق واضطرابات ما بعد الصدمات (PTSD). اسأل معالجك ما إذا كان يمكنه أن يستهدم العلاج السلوكي الإدراكي في علاجك. تذكّر أن العلاج ليس إصلاح سريع. المواعيد العديدة مع المعالج لن تجعل الأفكار السيئة تختفي. كن صبورًا والتزم مع معالجك وخطة العلاج لمساعدتك على التعامل مع أفكارك السيئة بشكل بنّاء.

english_section_name: Getting Outside Help with Bad Thoughts


summary: أتح للفجل الوقت الكافي للنضج. افحص الجذور. انزع كل جذر من التربة مباشرةً. اقطعه واحتفظ بالخضرة. اغسل الفجل وخزنه في الثلاجة.

document: تنضج العديد من أنواع القجل بسرعة حيث تحتاج إلى ثلاثة أسابيع فقط قبل أن تصبح جاهزة للحصد والأكل. اترك الفجل في الحديقة حتى ينضج، لكن احصده بسرعة بمجرد نضجه.  ينضج الفجل الربيعي بسرعة ويميل إلى الفساد بسرعة إذا تُرك في التربة لبضعة أيام أطول من اللازم. بينما يمكن إغفال الفجل الشتوي أكثر قليلًا نظرًا لاستغراقه وقت أطول للنضج ووقت أطول ليفسد في التربة. يحتفظ الفجل الشتوي بجودته في العموم خلال طقس الخريف البارد إذ توجد بعض الأنواع التي يمكن تركها في الحديقة أسفل طبقة سميكة من القش خلال الشتاء.  بينما تنضج كل نوعية وفقًا لسرعتها الخاصة، ينضج الفجل الربيعي خلال 20 إلى 30 يوم وينضج الفجل الشتوي خلال 50 إلى 60 يوم.  بمجرد فساد الفجل في التربة، يصبح بقوام إسفنجي وغير شهي وطعمه حار. يصل طول جذور الفجل الناضج إلى 2.5 سم تقريبًا إن لم يكن أقل. اكشط القليل من التربة برفق من أعلى الجذور بالقرب من الخضرة البارزة من التربة لتفقد الحجم.  يمكنك كشط التربة بأصابعك أو بمجرفة صغيرة. ينبغي حصد الفجل الذي بلغ طول جذوره 2.5 سم، لذلك إذا وجدت أن الجذور صغيرة جدًا، أعد تعطيتها بالتربة واترك الفجل لإكمال النمو حتى تمام النضج. نظرًا لسرعة نضج الفجل الربيعي، ينبغي أن تبدأ في فحص الجذور بانتظام كلما اقترب إلى النضج. إذا كنت تنوي حصد الفجل الشتوي في موسم الخريف، افعل ذلك قبل تجمد الأرض. إذا كنت تريد محاولة الاحتفاظ به خلال الشتاء، غطه بطبقة سميكة من القش واحصده قبل أن يظهر علامات على نمو جديد في آخر الشتاء أو بداية الربيع. من السهل حصد الفجل إلى حد ما ولإزالته من التربة، أمسك الفجل من أسفل الخضرة وشده لأعلى مباشرةً. قد تحتاج إلى هزه قليلًا لإرخاءه من موضعه في التربة أولًا، لكن يخرج معظم الفجل بالقليل من القوة الزائدة إلى أعلى.  من الضروري أن تحصد الفجل بمجرد نضجه حتى لو لم تكن تنوي تناوله في الحال؛ يستمر الفجل في الثلاجة لفترة أطول من أسفل التربة. إذا قل محصول الفجل بقدر كافٍ، ينبغي أن تتمكن من حصد أحدهم بدون إزعاج جذور أي فجل مجاور ويعد ذلك ضروريًا لأن يمكن أن تصبح بعض جذور الفجل جاهزة للحصد قبل غيرها. قطع الخضرة من أعلى كل جذر فجل باستخدام مقص مطبخ أو سكين حاد ويمكنك غسل الخضرة بالماء البارد المتدفق والاحتفاظ بها لأغراض الطهي حسب الرغبة.  إذا كنت تنوي الاحتفاظ بالخضرة، اغسلهل بمياه باردة دفقة وأزل أي أوساخ مرئية باستخدام أصابعك ثم جففها بمناشف ورقية عند الانتهاء. ضع الخضرة النظيفة الجافة في كيس قابل للغلق وأغلق الكيس وخزنه في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام. يمكن إضافة خضرة الفجل إلى السلطة أو الأطباق الأخرى التي تحتاج إلى الخضروات الورقية. إذا كنت لا تنوي الاحتفاظ بخضرة الفجل، تخلص منها بدون اتخاذ أي إجراءات وقائية. يمكنك تنظيف الفجل أسفل المياه باردة جارية بعد قطع الخضرة. ضع الفجل النظيف في أكياس بلاستيك قابلة للغلق واحفظه في الثلاجة حتى تصبح مستعدًا لاستخدامه لمدة تصل إلى أسبوعين.  يمكنك إزالة معظم الأتربة والحطام من الفجل باستخدام أصابعك، لكن استخدم فرشاة الخضروات لفرك جوانب الفجل أثناء شطفه بالمياه لإزالة الأوساخ الصعبة الراسخة. تأكد من تجفيف الفجل جيدًا بمناشف ورقية نظيفة قبل تخزينه في الثلاجة. ضع الفجل في درج الخضروات إذا كان يتوفر منه في ثلاجتك؛ سوف يوفر ذلك المكان الحرارة وظروف الرطوبة المثالية وبالتالي يحتفظ بالفجل لفترة أطول.

english_section_name: Harvesting Radishes

summary: اختر نباتات الفجل القابلة لإنتاج البذور. اترك نباتات الفجل المختارة بمفردها. اجمع قرنات البذور. استمتع بالقرنات الآن حسب الرغبة. جفف قرنات البذور إذا كنت تنوي جمع البذور. افتح القرنات. خزن البذور.

document: عندما يبدأ الفجل في إنتاج البذور، لن يعد صالحًا للأكل، لذلك ينبغي أن تضع بعض جذور الفجل جانبًا في حديقتك بقصد تخصيص تلك النباتات لإنتاج البذور. بالطبع، يمكن إبقاء أي جذور فجل قد تركتها في التربة بعد النضج بشكل غير مقصود واستخدامها لإنتاج البذور ومن المفيد تخصيص بعض نباتات الفجل لذلك الغرض مسبقًا، لكن لا يعني ذلك أن يكون محصول بذور الفجل مقتصرًا على تلك النباتات فقط. استمر في العناية بنباتات الفجل المخصصة لإنتاج البذور كما ينبغي لكن لا تزعجها؛ فقد تحتاج إلى أسبوعين بعد مرحلة النضج قبل أن تبدأ في نمو براعم الزهور وبالنهاية جزء الزهرة الحامل للبذور. كلما استمرت نباتات الفجل المنتجة للبذور في النمو بعد النضج، سوف تنتج ساقًا أو أثنين لا يحتوي على أوراق. بمجرد نمو تلك السيقان أطول وأطول بقدر كافٍ، سوف تنتج براعم صغيرة وسوف تبرز الزهرة الحاملة للبذور من تلك البراعم ثم ستنمو تلك الزهور وتأخذ شكل طويل ومدبب. استخدم مقص المطبخ أو الحديقة لقطع قرنات البذور من النبات بمجرد سقوط البرعم تمامًا. إذا كنت تريد جمع البذور لاستخدامها في محصول الموسم التالي وليس أكثر، قد تحتاج إلى أن تضع في اعتبارك الانتظار حتى بدء القرنات في التحول إلى الأصفر وتجف على النبات قبل نوعها. سوف يساعد الانتظار على جعل جمع القرنات من النبات أكثر سهولة ومن المحتمل أن تقوم بذلك بيدك العارية. يمكنك غسل قرنات البذور الطازجة ووضعها في السلطة إذا كنت تفضل. تعد قرنات البذور قابلة للأكل وشبيهة في المظهر والقوام لقرنات البازلاء ويمكن إضافتها إلى السلطة أو تناولها طازجة. يمكن أن تبرعم بذور الفجل بينما لا تزال طازجة وللقيام بذلك، سوف تحتاج إلى فتح قرنات البذور قبل أن تجف وجمع البذور وإنباتها كما تنبت الفول. إذا كنت تريد جمع البذور للاستخدام المستقبلي، علق القرنات في مكان جاف واتركها تجف حتى يتحول لونها إلى بني فاتح. إذا تركت قرنات البذور تجف بينما تظل على النبات، يمكنك تجاهل تلك الخطوة وانتقل إلى التالية نظرًا لأنها ستكون جافة على نحو كافٍ بدون الحاجة إلى الانتظار لفترة أطول. تكون القرنات ضعيفة في تلك المرحلة لفتحها بدون مساعدة أي أدوات خاصة. استخدم إصبعك الأبهام لقطع كل قرنة وفتحها ثم اكشط البذور من الداخل برفق باستخدام أصابعك.  بطن منطقة العمل بمناشف ورقية نظيفة للمساعدة على التقاط أي بذور تتطاير عند فتح القرنات. ينبغي أن تكون البذور بنية عند الجفاف بشكل كافِ وينبغي أن تجف بمجرد فتح القرنة، لكن إذا كان لون البذور لا يزال بنيًا فاتحًا، سوف تحتاج إلى الجفاف أكثر. جفف البذور عن طريق توزيعها في طبقة منفردة على مناشف ورقية ووضعها في منطقة مشمسة ودافئة وينبغي أن تكون جاهزة خلال يوم. بدلًا من ذلك، يمكنك ترك البذور في القرنات الجافة وفتحها بنفس الأسلوب قبل أن تكون مستعدًا لزراعتها. على الرغم من أن ذلك قد يحتاج إلى مكان تخزين أكبر لكن سوف تكون البذور محمية بشكل أفضل على المدى الطويل. إذا كانت البذور جافة تمامًا، اتركها تجف إلى حد أبعد قبل الاحتفاظ بها وضعها في ظرف أو وعاء محكم الغلق بعد الجفاف واحتفظ بها حتى تصبح مستعدًا لزراعتها.  أفضل وعاء يمكنك استخدامه هو ظرف ورقي صغير وينبغي أن يكون الظرف صغيرًا لكن كبيرًا بقدر كافٍ لحمل البذور مع ترك القليل من المساحة الزائدة. تأكد من غلق الظرف بإحكام بعد تعبئة البذور. ينبغي أن تنصنف على كل وعاء تستخدمه عن طريق تدوين المحتويات والتاريخ الحالي.

english_section_name: Harvesting Radish Seeds


summary: تناول طعامك جيدًا. تدرب. تخلص من توترك. تمرن.

document: نقص القدرة الجنسية لدى الجنسين قد يكون سببه بعض المشكلات في نظامك الغذائي والصحة. تناول طعامًا صحيًا، وحافظ على وزن مناسب لتتمتع بحياة جنسية أفضل. تجنب الأطعمة ذات الدهون المشبعة والكوليسترول، فهي تتسبب في تقليل جريان الدم بسبب الترسبات في الشرايين. يمكن تحسين قدرتك الجنسية من خلال الحفاظ على لياقتك البدنية، فممارسة الجنس مثلها مثل أيّة ممارسات بدنية قد تكون مجهدة. مارس التدريبات البدنية الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا في 5 أيام على الأقل من الأسبوع. وكذلك تمارين اللياقة مرتين أسبوعيًا. يساعدك التدريب الجسدي على تحسين لياقتك، وكذلك زيادة طاقتك الجنسية، وحصولك على شكل بدني ممتاز يزيد من ثقتك بنفسك. يتسبب التوتر والقلق في تشتيت انتباهك أثناء ممارسة الجنس. لذلك عليك بالاسترخاء والتخلص من القلق في حياتك. دع القلق خارج غرفة النوم. مثله كمثل أي نشاط، التمرن على ممارسة الجنس يجعله أفضل. استخدم التقنيات التي سبق ذكرها مع شريكك، وبالتدريج ستزداد قدرتك الجنسية، وتحكمك في الوصول إلى النشوة.  الاستمناء من الأساليب الجيدة للتمرن. تمرن على التوقف بمجرد اقترابك من الوصول إلى مرحلة النشوة. كرر الأمر عدة مرات قبل الانتهاء. يساعدك ذلك في التعرف على حدود الوصول إلى ذروتك الجنسية، وكيفية التحكم في ذلك. ليس عليك فعل ذلك في كل مرة تقوم فيها بالاستمناء، لكن تحد نفسك لفعل ذلك في بعض المرات. نوع من طرق الاستمناء التي تستخدمها. جرّب تغيير وضعيتك، استخدم المُزلقات والألعاب الجنسية، وفكر في مثيرات عقلية وبصرية مختلفة.

english_section_name: In Your Life

summary: لا تقلق. فكر في موضوع آخر.

document: يُعتبر القلق والتوتر من أحد الأسباب الأساسية للقذف المبكر لدى الرجال.لذلك عليك بالاسترخاء، والتركيز على علاقتك الحميمية بشريكك. تذكر أن ممارسة الجنس تتمحور حول الحميمية مثلها مثل اللذة، وأن الجنس الممتاز يأتي بسبب التناغم بين الشريكين، وليس بسبب القدرة والتحمل. في حالة شعرت بالتوتر، خذ نفسًا عميقًا، وتحدث مع شريكك لبعض الوقت. إحدى الطرق التي يستخدمها الرجال والنساء لإطالة زمن الوصول إلى النشوة، هي التفكير في مواضيع مختلفة أثناء ممارسة الجنس. فكر في بعض المسائل الحسابية الصعبة، بينما تدع الإثارة التي تشعر بها تتسلل إلى مؤخرة عقلك.  تجنب التفكير في المواضيع أو المشاهد التي تقلقك أو تثبط من إثارتك. في المقابل فكر في شيء ما تجريدي مثل تخيل الأشكال الهندسية، أو تذكر كلمات أغنيتك المفضلة. لا تزد من قدرتك الجنسية على حساب تواصلك مع شريكك. فالجنس المطول قد يكون مملاً بسبب عدم التركيز بينكما.

english_section_name: In Your Head

summary: كُن مترويًا. غيّر من وضعيتك. ارتح قليلاً. ركز على المداعبة المُسبقة. استخدم واقيًا أكثر سُمكًا. استخدم الكريمات المقللة للإحساس.

document: الجنس لا يُفترض أن يكون ممارسة سريعة، لذلك اجعل من حركاتك بطيئة وهادئة، واترك الإثارة تُبنى بالتدريج. داعب ودغدغ شريكك، قم بتغيير وضعيتكما، وغيّر أيضًا من سرعة وعمق الإيلاج. يمكنك زيادة سرعة حركتك عند استعداد كليكما للوصول إلى النشوة. إحدى الأساليب المستخدمة هي طريقة "سبعة وتسعة": من خلال الحركة لسبع مرات سريعة، ثم اتباعها بتسع مرات بطيئة الحركة، ذلك مع تجنب الوصول إلى الذروة. تغيير الوضعية يُعتبر من أفضل أساليب الاحتفاظ بطاقتك، وتجنب الشد العضلي والقذف المُبكر. عند شعورك باقتراب وصولك إلى مرحلة النشوة، قم بتغيير وضعيتك، واتبع ذلك بمداعبة شريكك لبعض الوقت. يساعدك ذلك على زيادة طاقتك الجنسية، وكذلك الحصول على تجربة جنسية متنوعة. توقف لعدة دقائق في حالة شعرت باقترابك السريع من مرحلة النشوة، أو شعرت بالإجهاد. استغل ذلك الوقت في مداعبة شريكك بشكل آخر. ممارسة الجنس لا تقتصر على فعل الجماع في حد ذاته، بل يُمكنك إضفاء لمسات مثيرة على تجربتكما من خلال المداعبة المُسبقة والتي تشمل تبادل القبلات، التلامس، الحديث، واستخدام الألعاب الجنسية. كذلك قدم لشريكك بعض الوقت من المداعبة الجنسية الفموية واليدوية، حتى تصل به إلى مرحلة النشوة. بعد ذلك كل ما ستحتاجه القليل من الوقت لممارسة الجماع. يقول العديد من الرجال والسيدات، أن استخدام الواقي الذكري السميك يتسبب في تقليل الإحساس والحفاظ على طاقتك الجنسية لمدة أطول. وكذلك استخدام المُزلقات مع الواقي. اشتر عبوة كريم من الكريمات التي تتسبب في تقليل الإحساس الجنسي أثناء الجماع، من خلال دهان العضو الذكري بها. بالطبع فعل ذلك ليس من الأمور المحبذة إلا في حالة العلاقة طويلة الأمد بينك وبين شريك حياتك. ابحث عن كريم يتم امتصاصه من خلال الجلد، حتى لا تتسبب في التخير الموضعي لإحساس شريكك.

english_section_name: In the Bedroom


summary: ارتدِ البنطال الجينز ذا البقع البيضاء. جرب سراويل المظلات. ابحث عن سترة مكتوب عليها "للأعضاء فقط". ارتدِ السترات المنقوشة. جرب مظهر الطلاب.

document: عادةً ما يتم صناعة هذا النوع من السراويل عن طريق رشها بالأحماض مما يعطي الجينز بقعًا بيضاءً مميزة، وقد يصل الأمر لوجود بعض الثقوب بها. كانت هذه السراويل من أهم الصيحات في الثمانينيات والتي تناسب كلًا من الشباب والفتيات. يمكنك شراء هذا النوع بسهولة الآن أو حتى صنعه بنفسك لتوفير النفقات. كلما كان الجينز أضيق أو ذو وسط مرتفع، كلما كان مناسبًا أكثر لصيحات الثمانينيات. كانت سراويل المظلات ضيقة ولامعة وتصنع عادةً (كما يدل اسمها) من نفس الخامات التي تصنع منها المظلات، وكانت متاحة بألوان عدة ومزينة بكمية كبيرة من السحب، وهي من أهم ملابس الشباب في تلك الفترة. لسوء الحظ، سقطت هذه السراويل من حسابات الموضة في السنوات الأخيرة، لذلك سيصبح العثور عليها صعبًا إلا إذا ذهبت للتسوق في المتاجر الخاصة أو عن طريق الإنترنت. كانت سترات "للأعضاء فقط" من أهم العلامات التجارية الرائجة في الثمانينيات، خاصةً بين جماعات الموضة المنغلقة، ولم يكن يُسمح لأحد بالانضمام لهم إلا إذا كان يرتدي السترة الأصلية، ولا يسمح بأي سترة مقلدة. على الرغم من أنها ظهرت في مجموعة متنوعة من الأنواع والأنماط، إلا أن السترات القطنية من الخارج مع بطانة نايلون وأكمام وخصر مطاطيان كانت أكثرها شعبية. مازالت هذه الصيحة منتشرة إلى يومنا هذا، لكن للحصول على أفضل مظهر يتناسب مع أزياء الثمانينيات، فمن الأفضل البحث في المتاجر الاقتصادية والتي توفر بيع الأشياء القديمة عبر الإنترنت. كانت السترات المنقوشة في تلك الفترة هي الشكل الأمثل للملابس غير الرسمية، خاصة بشكلها غير المريح ووجود الكثير من المطبوعات والأشكال التي تزينها. كانت تلك السترات في الأغلب واسعة وذات شكل مربع ومصممة بشكل مثالي لتناسب بنطال جينز عالي الخصر وأحذية رياضية بيضاء. هذا المظهر أكثر تحفظَا من سابقيه، وكان منتشرًا بين الطلاب الأكثر جدية وتميزًا في الجامعات في تلك الأوقات. يتكون هذا المظهر في الأغلب من تيشرتات أو قمصان من علامة بولو التجارية وسراويل من القماش وأحذية كلاسيكية، ويخلو تمامًا من الجينز ذي البقع أو الملابس النيون. جرب ارتداء قميص وسروال قماشي مع وضع سترة فوق ظهرك دون ارتدائها ولف أكمامها حول كتفيك.

english_section_name: Designing 80s Fashion For Men


summary: حددي موضع الرمش. استخدمي إصبعًا واحدًا لتحريك الرمش إلى الركن الداخلي لعينك (في اتجاه أنفك). أزيلي الرمش باستخدام عود قطني. أخرجي الرمش بأصابعك.

document: يجب أن تحددي موضع الرمش وتغسلي يديك قبل تنفيذ تلك الطريقة.  انظري في مرآة لتحديد موضع الرمش في عينك واستخدمي إصبعك أو عصا قطنية لإزالة الرمش إذا كان الرمش عالقًا في الجزء الأبيض لا الملون من العين، أما إذا كان الرمش عالقًا في الجزء الملوّن، فقد تحتاجين إلى زيارة الطبيب نظرًا للحساسية الشديدة لهذا الجزء من العين.  اغسلي يديك بالصابون وجففيها جيدًا لمنع انتقال البكتيريا إلى العين. قفي أمام مرآة أثناء فعل ذلك وأبقي عينيك مفتوحتين حتى تتمكني من رؤية ما تفعلينه ولا تدفعي الرمش إلى آخر الركن بل أبعديه عن مركز عينك (الحدقة). تأكدي أن العود القطني متماسك حتى لا يخلف شعيرات قطنية داخل عينك. استخدمي عودًا قطنيًا جديدًا في كل مرة تلمسي فيها عينك به إذا نويت تكرار التجربة أكثر من مرة.  بللي العود القطني عن طريق غمس طرفه في زجاجة المحلول الملحي أو في وعاء مليء به، فهو لا يؤذي العين. استخدمي أصابع يدك لإبقاء عينك مفتوحة وباليد الأخرى أمسكي بالعود القطني وحاولي إخراج الرمش به. أخرجي الرمش. عادةً ما يلتصق الرمش بالعود القطني مما يسهل إزالته بطريقة آمنة. اسحبي العود القطني إلى الخلف لإخراج الرمش معه. عادةً ما تستدعي تلك الطريقة مسح أو إخراج الرمش بأصابعك. تأكدي من نظافة يديك وإبقاء عينك مفتوحة أثناء فعل ذلك.  امسحي الرمش باستخدام إصبع واحد. قد تحتاجين إلى تثبيت جفني العين المصابة بأصابع اليد اليسرى لإبقائها مفتوحة ثم امسحي الرمش برفق وحاولي ألا تغمضي عينك إلى بعد أ، يخرج الرمش من عينك بمساعدة حركة إصبعك. أخرجي الرمش باستخدام إصبعين. إذا لم تفِ المسحة الخفيفة بالغرض حاولي إمساك الرمش بإصبعين وإخراجه بهما، لكن لا تستخدمي تلك الطريقة إذا كانت أظافرك طويلة حتى لا تخدشي عينك.

english_section_name: Using a Q-Tip or Your Fingers

summary: اتصلي بالطبيب مسبقًا واشرحي له حالتك. زوري أخصائي البصريات. زوري أخصائي العيون.

document: لن يحتاج الطبيب أكثر من خمس دقائق لإخراج الرمش من عينك. يساعد وصف حالتك للطبيب مسبقًا على زيادة فرص حجز موعد فوري في نفس اليوم. يمكنك زيارة أخصائي البصريات أو أخصائي العيون. أخصائي البصريات مختص بعلاج مشاكل البصر لكنه مجهز لعلاج بعض أمراض العيون ومشاكلها أيضًا. أخصائي العيون هو طبيب يعالج عددًا كبيرًا من مشاكل العين ويمكنه أن يزيل لكِ الرمش بسرعة وبشكل آمن مع التأكد من عدم التقاط العين لأي عدوى.

english_section_name: Seeing an Eye Doctor

summary: رشي عينيك بالماء. اشطفي عينيك عن طريق وضع عينك المفتوحة في وعاء من الماء. ضعي محلولًا ملحيًا (قطرة عين) في عينك.

document: تلك الطريقة أسهل وأسرع طريقة لإخراج رمش من عينك، فالماء يلتقط الرمش ويخرجه من عينك. حاولي فقط استخدام الماء المعدني أو المعلب بدلًا من ماء الصنبور -إذا أمكن- لأنه أكثر تعقيمًا. ضعي القليل من الماء في كف يديك ثم رشيه على عينك المفتوحة. لا مانع من إغماض عينك عندما يلمسها الماء. كرري العملية عدة مرات إلى أن يخرج الرمش من عينك. تلك الطريقة أسهل وألطف طريقة لإخراج الرمش من العين باستخدام الماء. احرصي على استخدام الماء المعدني أو المعلب إذا كان متوافرًا لديك.  اسكبي الماء في وعاء كبير. افتحي عينيك وضعي وجهك في الماء إلى أن يلمس عينيك. أغمضي عينيك عندما تلمس الماء إذا أردت، فكل ما يهم هو أن يلمس الماء عينك. يساعد ذلك على انتقال الرمش من عينك إلى الوعاء. كرري العملية عدة مرات حتى يخرج الرمش من عينك. يكون المحلول الملحي معقمًا أكثر من ماء الصنبور كما أنه أكثر أمانًا على العين.  املئي قطّارة بالمحلول الملحي. قومي بتقطير عدة قطرات من المحلول الملحي في عينك المفتوحة وكرري العملية إلى أن يخرج الرمش منها. تُباع أنواع كثيرة من المحلول الملحي في زجاجات صغيرة لها رأس مدببة فلا داعي لاستخدام قطّارة العين إذا وجدت هذا النوع. ارفعي الزجاجة وضعي عدة قطرات منها في عينيك وارمشي إذا لزم وكرري العملية عدة مرات إلى أن يخرج الرمش من عينك.

english_section_name: Rinsing with Liquid

summary: اخلدي إلى النوم بالرمش في عينك. لا تفركي أو تلمسي عينيك أثناء الليل. تحققي من عينك عند الاستيقاظ.

document: تتخلص العين من الأوساخ والمواد التي دخلتها أثناء النوم وهو ما يسبب تكوّن القشرة التي تجدينها على عينيك ورموشك عند الاستيقاظ من النوم. قد يتسبب ذلك في التهاب العين أو خدش القرنية. حاولي تجاهل الشعور المزعج. إذا اختفى الرمش فيعني ذلك أن عينك قد نظفت نفسها منه، أما إذا لم يختفِ قد يكون قد انتقل إلى منطقة أقل إزعاجًا ويسهل الوصول إليها مما يمكنك من استخدام الطرق الأخرى لإزالته.

english_section_name: Sleeping on it

summary: امسكي رموش الجفن العلوي بإبهامك وسبابتك. اجذبي الجفن إلى الخارج وإلى أسفل في اتجاه رموش الجفن السفلي. أفلتي جفنك ليعود إلى وضعه.

document: حددي موضع الرمش قبل تجربة تلك الطريقة، لأنها تعطي نتيجة جيدة فقط إذا كان الرمش في الجزء العلوي من العين. اجذبي الجفون برفق مع الحرص على احتكاك رموش الجفن العلوي والسفلي ببعضهم البعض. حاولي فتح عينك مرة أو مرتين مع إبقاء الجفنين مغلقين لإخراج الرمش من المنطقة التي علق بها. تساعد حركة الجفن فوق مقلة العين على إزاحة الرمش الذي قد يلتصق برموشك بدلًا من عينك مما يسهل إزالته أو قد يقع خارج عينك عندما تفتحين جفونك.

english_section_name: Using Your Eyelids


summary: توقعي أن يظل نقش الحناء مدة أسبوع إلى 3 أسابيع. الترطيب. حاولي ألا تفركي النقش. نظفي بشرتك بالصابون الخفيف.

document: تعتمد الفترة بشدة على اهتمامك بجلدك فقد تظل لثلاثة أسابيع وأكثر إذا حافظت على ترطيبها وجنبتها الاحتكاك بالأشياء، أما إذا لم تهتمي بالحناء إطلاقًا فقد تبدأ تتلاشى أو تتقشر في غضون الأسبوع الأول.  تعتمد مدة بقاء الحناء أيضًا على موقعها من جسمك. يميل النقش للظهور داكنًا أكثر على الأيدي والأقدام لكن هذه المناطق أيضًا هي الأكثر عرضة للاحتكاك مع تعاملك مع البيئة المحيطة. ضعي طبقة من الزيت الطبيعي أو الزبد أو اللوشن بعد إزالة العجينة. رطبي جلدك بانتظام فترة وضع الحناء لحماية النقش ومنع تقشره. تحتوي العديد من المرطبات التجارية على كيماويات قد تبهت الحناء في وقت أبكر من اللازم لذا يفضل استخدام المنتجات الطبيعية.   لا تستخدمي المرطبات التي تحتوي على عوامل مبيضة و/أو أحماض الفواكه (حمض ألفا هيدروكسي) إذ تميل هذه الكيماويات لتجريد بشرتك من الرطوبة والعناصر الغذائية وقد تسبب بهتان الحناء قبل أوانها. ضعي طبقة من الزيوت العطرية على النقش. تحافظ الزيوت على رطوبة الجلد ما قد يمنع تفتت الحناء أو بهتانها قبل الأوان. جربي استخدام مرطب الشفاه الشمعي أو زيت جوز الهند أو زيت الزيتون وابحثي عن الزيوت المخصصة للحفاظ على الحناء. يمكن أن يسبب التقشير تلاشي الحناء. كما قد يؤدي الغسل العنيف والاحتكك بالثياب إلى اختفاء الصبغة بسرعة أكبر. كلما قل لمسك للمنطقة كان أفضل. ضعي في اعتبارك ارتداء قفازات عند غسل الأطباق إذا كانت يداك منقوشتين بالحناء. ضعيه بيديك أو بمنشفة ناعمة وافركي الصابون حول حواف النقش إذا أمكنك لا على النقش نفسه. تجنبي استخدام الأسيتون (الموجود في مزيل طلاء الأظافر) ومطهر اليدين. تجرد هذه الكيماويات القوية نسبيًا جلدك من رطوبته وتسبب تلاشي الحناء بسرعة أكبر.

english_section_name: Caring for the Design

summary: لا تلمسي النقش مباشرة بعد وضعه. اتركي عجينة الحناء على جلدك لأطول فترة ممكنة. استخدمي السكر وعصير الليمون. حاولي أن تبقي جلدك دافئًا ورطبًا. لفي النقش. اغسلي فتات الحناء الجاف.

document: تكون عجينة الحناء رطبة عند وضعها. يجب أن تبعدي جسمك عن أي عوائق أو ثياب أو شعر أو عوامل بيئية بعد وضعها حتى لا تشوهي النقش. تجف العجينة عادة في غضون 5-10 دقائق لكن توخي الحذر إذ سيستغرق جفاف الحناء بدرجة كافية نصف ساعة حتى لا تقلقي من تلطيخها. كلما تركت الحناء على الجلد لفترة أطول صار النقش أغمق. اتركي العجينة تجف على جلدك لست ساعات على الأقل وضعي في اعتبارك تركها ليلة كاملة. لا تغسليها ولا تفركيها ولا تحكي بها شيئًا بالخطأ. غطي الحناء بعد أن تبدأ بالجفاف بخليط من السكر وعصير الليمون واتركيه يغمرها بضع ساعات أو لبقية الليلة. سيبقي هذا العجينة رطبة لفترة أطول ما يجعل النتيجة أغمق. املئي وعاءً صغيرًا بعصير الليمون ثم اخلطيه بالسكر حتى يصبح المحلول دبقًا وكالحلوى السائلة. استخدمي كرة قطنية لوضع خليط الليمون والسكر على الحناء الجافة.   يساعد عصير الليمون في الحفاظ على رطوبة الحناء كما يعمل على عزلها وحماية النقش. يمكن أن تساعد حمضية الليمون أيضًا في إبراز لون الحناء. احترسي كيلا تشبعي الحناء أكثر مما يجب فعليك تبليلها قليلًا فحسب. قد تتشوه الصبغة وتتقاطر خاصة في بداية وضعها إذا كانت رطوبتها أعلى من اللازم. من المهم أن تلفي جلدك إذا تركت محلول السكر وعصير الليمون عليه بقية الليلة أو تحميه من الفرك والاحتكاك. كلما كانت درجة حرارة الجسم أدفأ كان تصبغ الحناء أسرع. حاولي شرب شيء ساخن قبل أن تبدئي إذا كان جسمك باردًا. كما يساعد تعريض المناطق المغطاة بالحناء للبخار برفق في إضافة الدفئ والرطوبة. ستتفتت عجينة الحناء وتتكتل حين تجف لذا ضعي في اعتبارك تغطية المنطقة المنقوشة لتمنعي تساقط الفتات في كل مكان. كما يساعد لفها في جعل اللون أغمق عن طريق حجز الحرارة والرطوبة. يمكنك لف المنطقة برباط مطاطي أو مناديل أو شريط لاصق طبي. حاولي تغطية اللف بجورب لجعله أكثر إحكامًا.   جربي فرد منديل على النقش ثم لفي المنطقة برباط مطاطي. احرصي إذا أردت استخدام لفافات التغليف البلاستيكية أن تلفيها بالمناديل أولًا لامتصاص العرق ومنع التلطخ. اعلمي أن الحناء تلطخ الأقمشة كالثياب والملاءات والمناشف. قد يؤدي اللف لحماية ملاءاتك إذا تركت العجينة على جلدك لبقية الليلة. يزعم البعض أن اللف هو الطريقة الوحيدة للحفاظ على نقش الحناء بينما يقول البعض الآخر أنك تحتاجينه فقط إذا كان النقش كبيرًا وتطلب الكثير من العمل. استخدمي ماءً بدرجة حرارة الغرفة وصابون معتدل. ربتي على البقعة بخرقة لطيفة. قد يبهت النقش بسرعة أكبر إذا فركته في هذه المرحلة المبكرة.

english_section_name: Letting the Henna Set

summary: افركي عجينة الحناء الجافة بعد انقضاء 6-24 ساعة. تجنبي وضع الصابون والماء على منطقة الحناء مدة 24 ساعة. راقبي تعمق اللون.

document: استخدمي أي أدوات نظيفة ثلمة للكشط كعود أسنان أو أظافرك أو مبرد أو الحد الثلم لسكين. اغسلي الجلد بماء بدرجة حرارة الغرفة بعد إزالة معظم عجينة الحناء وتجنبي استخدام الصابون على الحناء الجديدة.  جففي بشرتك بالتربيت حين ينظف الجلد ثم رطبي النقش برفق بزيت أو لوشن. حاولي ألا تبللي المنطقة لمدة 6-12 ساعة على الأقل بعد إزالة العجينة رغم أن النتيجة ستكون أقوى إذا انتظرت 24 ساعة كاملة. يمكن أن يخل الماء بعمليات الأكسدة وتغميق لون النقش. سيسعك مشاهدة النقش وهو يأخذ صورته الكاملة بعد تعرية جلدك وتنظيف الحناء الجافة. يجب أن يبدأ النقش بدرجة من البرتقالي تتراوح من اللون الفوسفوري إلى لون اليقطين. ستغمق الصبغة على مدار الساعات التالية ال48 لتتحول إلى لون بني محمر غني. سيصبح اللون في النهاية ما بين البني المائل للبرتقالي والماروني والبني الداكن وسيكون النقش في أغمق درجاته خلال يوم أو اثنين من وضعه  يعتمد اللون النهائي على نوع بشرتك وكيمياء جسمك فمثلًا يبدو النقش داكنًا أكثر على الأيدي والأقدم غالبًا.

english_section_name: Removing the Paste


summary: اضغط على متجر تطبيقات هاتفك المحمول لفتحه. ابحث عن تطبيق الإنستاجرام (بالإنجليزية: اضغط على الزر الموجود بجانب اسم التطبيق لتحميله. اضغط على تطبيق الإنستاجرام لفتحه. اضغط على زر "إنشاء حساب". أدخل عنوان البريد الإلكتروني الذي تود استخدامه في الحقل المطلوب ثم اضغط على زر "التالي". أدخل اسم المستخدم وكلمة المرور. أدخل تفاصيل الحساب الاختيارية. اضغط "موافق" لإنشاء حسابك.

document: ستحتاج لتحميل تطبيق الإنستاجرام لإنشاء حساب والولوج إليه باستخدام هاتفك المحمول. يسمى متجر التطبيقات باسم "متجر التطبيقات" على هواتف الآي أو إس، بينما يسمى "متجر جوجل بلاي" على هواتف وحواسيب أندرويد المحمولة. Instagram). يمكنك القيام بذلك على كل أنواع الهواتف المحمولة بالضغط على أيقونة العدسة المكبرة في متجر التطبيقات ثم كتابة اسم التطبيق في حقل البحث. ستجد هذا الزر باسم "الحصول على" بالنسبة لهواتف آي أو إس أو باسم "تثبيت" على هواتف الأندرويد لأنه تطبيق مجاني. قد يستغرق تحميل التطبيق دقيقة أو اثنتين طبقًا لسرعة اتصالك بالإنترنت.  سيسمح لك هذا بإدخال معلومات حسابك المفضلة. تأكد من أنك تستطيع الولوج إلى عنوان البريد الإلكتروني والتحكم فيه في الوقت الحالي. يمكنك أيضًا تسجيل الدخول باستخدام معلومات حساب الفيسبوك الخاص بك. سيطلب منك الإنستاجرام تسجيل دخولك إلى صفحة الفيسبوك الخاصة بك إذا لم تكن مسجلًا بالفعل عند الضغط على خيار "تسجيل الدخول باستخدام الفيسبوك". ستحتاج لإدخال كلمة المرور مرتين للتأكد من صحتها. تأكد من أن اسم المستخدم يعجبك قبل الضغط على زر "التالي". يتضمن هذا صورتك الشخصية وتعريفًا صغيرًا عنك أو رابطًا لموقعك الإلكتروني الشخصي. يمكنك إضافة أو تغيير هذه المعلومات فيما بعد بالضغط على خيار "تعديل الملف الشخصي" في أعلى صفحتك الشخصية.

english_section_name: Using Mobile

summary: اضغط على زر "تعديل الملف الشخصي" في صفحتك الشخصية. اضغط على "إضافة صورة شخصية" أو "تغيير الصورة الشخصية" إذا كنت تمتلك واحدة بالفعل. ارفع صورتك الشخصية من المصدر الذي اخترته. اضغط على حقل "الاسم" لإضافة واحد. اضغط على حقل "اسم المستخدم" لإضافة واحد. اضغط على حقل "الموقع الإلكتروني" لإضافة رابط موقعك. اضغط على حقل "التعريف الشخصي" لإضافة واحد لحسابك. راجع معلوماتك الخاصة. اضغط على زر "موافق" في أعلى يمين الصفحة لحفظ التغييرات.

document: من الأفضل تخصيص تفاصيل حسابك وضبطها لتمييزه عن باقي الحسابات. يمكنك إضافة تلك المعلومات أثناء خطوة إنشاء الحساب باستخدام الهاتف المحمول. لديك العديد من الخيارات لرفع صورتك الشخصية:  استيراد الصورة من الفيسبوك: اختر صورة من حسابك على الفيسبوك ويجب أن يتم ربط الحسابين معًا لاستخدام هذا الخيار. استيراد الصورة من تويتر: اختر صورة من حسابك على تويتر ويجب أن يتم ربط الحسابين معًا لاستخدام هذا الخيار. التقاط صورة: التقط صورة لاستخدامها على ملفك الشخصي. اختيار من المكتبة: اختر صورة من الصور الملتقطة بكاميرا هاتفك. سيعطي هذا صورة مميزة أو وجهًا مميزًا لحسابك لسهولة تمييزه بين الحسابات الأخرى. يمكنك استخدام شعار دعائي لعملك أو ماركتك لترويجها. غالبًا ما يهدف هذا الحقل إلى كتابة اسمك الكامل ولكن الإنستاجرام يسمح للمستخدمين باستخدام اسم واحد (الاسم الأول أو لقب العائلة كمثال). ضع في اعتبارك استخدام اسم عملك بدلًا من اسمك الشخصي إذا كنت تستخدم الحساب للعمل. سيظهر هذا الاسم للمستخدمين الآخرين لذا اجعله متعلقًا بمحتوى الحساب ليكون الوصول إليه أسهل. سيطلب منك الإنستاجرام استخدام اسم آخر إذا كان الاسم الذي اخترته مستخدمًا بالفعل. سيتم عرض موقعك تحت معلومات ملفك الشخصي عند زيارة الآخرين له إذا وضعت رابط الموقع (سواء كان يحتوي على محتوى شخصي أو تصوير أو موقع عمل) في هذا الحقل. تعد هذه طريقة جيدة لعرض عملك أو حياتك بعيدًا عن الإنستاجرام دون الدفع للإعلان عنها. يجب أن تكون تلك المعلومات وثيقة الصلة بمحتوى حسابك أو هدفه، كمثال: إذا كان حسابك يختص بعرض صور متعلقة بالطبيعة يجب أن تذكر ذلك في صندوق التعريف. يمكنك أيضًا وضع علامات تصنيف (هاشتاج) في هذا الحقل ليكون من السهل الوصول إلى حسابك عند البحث عن محتوى مماثل. يمكنك رؤية هذه المعلومات المتعلقة بتسجيل حسابك في أسفل الصفحة أو تغيير الآتي:  عنوان البريد الإلكتروني الذي سجلت حسابك باستخدامه. رقم الهاتف المحمول. نوعك.

english_section_name: Customizing Your Instagram Profile

summary: افتح متصفحك المفضل. توجه إلى موقع الإنستاجرام باستخدام الرابط السابق. أدخل معلومات التسجيل على يمين الصفحة. اضغط على زر "تسجيل" في أسفل قائمة التسجيل لإنشاء الحساب. اضغط على أيقونة الشخص في أعلى يمين الشاشة لفتح صفحة ملفك الشخصي. اضغط على خيار "تعديل الملف الشخصي" على يمين اسمك في أعلى الصفحة. أضف أي معلومات تود عرضها.

document: يمكنك إنشاء حساب على موقع الإنستاجرام على الرغم من أن خبرة التعامل مع الموقع باستخدام الحاسوب محدودة مقارنةً بالهاتف المحمول.  تتضمن تلك المعلومات:  عنوان بريد إلكتروني حالي. اسمك الكامل. اسم المستخدم الذي تفضله. كلمة مرور. يمكنك الضغط على خيار "تسجيل الدخول بحساب الفيسبوك" في أعلى صندوق المعلومات لإنشاء الحساب باستخدام معلومات الفيسبوك وربط الحسابين معًا.    قد يتضمن هذا تعريفًا شخصيًا لملفك أو رابطًا لموقعك الشخصي أو صورة شخصية. اضغط على زر "تسجيل" في أسفل الصفحة بعد الانتهاء لإنشاء حسابك بنجاح.

english_section_name: Using a Computer


summary: حدد إذا كان للحفل موضوع مُعين. جهّزي الدعوات وأرسِليها للمدعوين. ضع خطة للأطعمة والمشروبات الخاصة بالحفل. اعرفي إذا كنتِ ملزمة بتوفير الطعام والمشروبات في الحفل أم لا. جهّز الديكورات للحفل. حدد ما هي عناصر التسلية في حفل عيد الميلاد. اختر التحلية المناسبة للحفل. فكّري في خطةٍ احتياطية تحسبًا للعوامل الجوية، وذلك بالخصوص في حالة تخطيط الحفلات بالخارج.

document: تُعتبر الحفلات ذات المواضيع المُحددة أكثر مرحًا وتسلية، إلا أنها أكثر تكلفة بالطبع كي تضمن تخطيط جميع التفاصيل على حسب موضوع الحفل.  فكر في مميزات وعيوب حفل عيد الميلاد القائم على موضوعٍ مُحدد بناء على الشخص صاحب عيد الميلاد، اسأل نفسك إذا ما كان سيحب هذه النوعية من الحفلات أم لا؟ ضع في الاعتبار عمر صاحب عيد الميلاد وإذا كان طفلًا أم بالغًا. اختر موضوعًا للحفل يتناسب مع عمر صاحب عيد الميلاد والمدعوين، على سبيل المثال: إذا كنت تخطط حفلًا لطفل فمن الممكن جعل الموضوع له علاقة بأفلام وبرامج الأطفال الشهيرة أو كُتب الأطفال أو الأماكن الشيقة مثل السيرك والكرنفال. أما إذا كُنت تخطط حفلًا لشخصٍ بالغ فيُمكن للموضوع أن يكون مُتعلقًا بفيلم أو مسلسل شهير أو ربما عن مكانٍ ما مثل الكازينو أو زمنٍ مُحدد مثل حقبة التسعينات مثلًا. بعد أن قررتِ التفاصيل الأساسية للحفل مثل الموعد والمكان والمدعوين، فالآن عليكِ إرسال الدعوات لقائمة المدعوين الخاصة بالحفل.  يُفضل إرسال الدعوات قبل موعد الحفل بمدة ٣ إلى ٤ أسابيع كي يستطيع المدعوين وضع الحفل في جداولهم الشخصية. احرصي على توفير المعلومات الخاصة بكيفية الرد على الدعوة. إن إرسال الدعوات مُبكرًا قبل الحفل بعد تقرير التفاصيل الأساسية يضمن لكِ معرفة قائمة المدعوين النهائية الذين سيحضرون الحفل، وإذا كان من الأفضل اختيار موضوع مُعيدن للحفل أم لا كي تبدأي في التجهيز على أساسه. اطلبي المساعدة من بعض المدعوين. يُمكنك طلب المساعدة من بعض الأشخاص على قائمة المدعوين سواء في تجهيز الحفل أو إحضار الطعام أو المساعدة في الديكورات أو التنظيف أو غير ذلك من مهام؛ ليس بالضروري أن تفعلي كُل شيء بنفسك! تتعدد الاختيارات المتاحة أمامك بالنسبة للأطعمة والمشروبات على حسب طبيعة الحفل التي قررتها.   فكر في أنسب طعام بالنسبة للحفل. احرص على أن تتماشى اختياراتك من الطعام مع موضوع الحفل الذي قررته، فعلي سبيل المثال لن تتماشى كعكة عيد الميلاد المخبوزة على شكل أدوات الطبيب مع حفل موضوعه هو أميرات ديزني، لكنها ستتماشى بالطبع مع حفل مُخصص لصديقك طالب الطب. اعرف إذا كان أي من المدعوين يعاني من حساسيةٍ ما تجاه أحد الأطعمة، واحرص على توفير بديل آمن له أو اطلب منه إحضار طعامه الخاص معه. فكر مليًا في كمية الطعام والمشروبات الواجب توفرها في الحفل على حسب طول مدته. يُمكنك الاكتفاء بكعكة عيد الميلاد وبعض الحلوى إذا كان الحفل مُخططًا ليستمر لساعة أو ساعتين فقط، أما الحفلات التي ستدوم لعدة ساعات فلا بد من توفير وجبة متكاملة وسط الحفل.  احرص على توفير ما يكفي من الطعام والمشروبات لجميع الضيوف؛ يُفضل إحضار الطعام بقدرٍ زائد بدلًا من نفاذه قبل انتهاء الحفل. تختلف هذه المسئولية على حسب المكان الذي اخترته لحفلك، فإذا نويتِ تنظيمه في منزلك فعليك إذن توفير الطعام والمشروبات، أما إذا اخترتِ تنظيمه في مطعم فليس عليك القلق حيال ذلك.  إذا قررتِ تنظيم الحفل في منزلك أو منزل شخصٍ آخر، فعليك تقرير إذا ما كُنتِ ستعدين الطعام كله بنفسك أم لا. اطلبي مساعدة المدعوين في إحضار الأطعمة والمشروبات معهم إلى حفل عيد الميلاد، فهذه الفكرة دائمًا ما تنجح في خلق أجواء من المرح والحميمية! لا داعي للقلق حيال الطعام والمشروبات إذا كان الحفل سيُقام في مطعم، وذلك لأن المطعم سيعتني بهذه الأمور. إذا كان الحفل سيُقام في قاعة احتفالات، فعليك سؤال القائمين على القاعة عن اختيارات الطعام المُتاحة. اعرفي إذا كان بالإمكان إحضار الطعام بنفسك أم أنهم سيقومون بالتكفل بذلك، واسأليهم عن مُتعهدي الطعام الذين يتعاملون معهم في الحفلات. قرري إذا كان سيتم تقديم نوع مُحدد من المشروبات في الحفل (المشروبات الكحولية مثلًا) أم لا. إذا كان الحفل لشخصٍ بالغ لكنه لا يُفضل نوعًا مُحددًا من المشروبات فيُفضل اجتنابه والاقتصار على المشروبات الشائعة التي يحبها الجميع. تُعتبر الديكورات من أكثر العناصر المُسلية أثناء التخطيط لحفلات عيد الميلاد.  اشترِ الديكورات بناء على موضوع الحفل الذي قررته كي تتمكن من الالتزام بالفكرة. فكّر في الديكورات التي قد يُحبها صاحب الحفل إذا لم تقرر موضوعًا للحفل. هل يُفضل/ تُفضل الديكورات الكثيرة مثل البالونات والأشرطة ومدافع الزينة؟ أم أنه/ أنها غير مهتم/ة بالديكورات؟ اشترِ ديكورات الحفل بناء على هذه المعلومات الأساسية. لا تُعد الديكورات أمرًا هامًا في حفلات البالغين على عكس حفلات أعياد الميلاد المُخصصة للأطفال. تذكر أن للأطفال خيالًا خصب ولذلك يُمكنك استخدام أيّة أغراض منزلية كجزء من ديكورات حفلك. تشمل عناصر التسلية على عدة اختيارات مُتاحة مثل:  بالنسبة لحفلات أعياد ميلاد الأطفال: الألعاب اختيار ممتاز ولكن يحتاج لبعض التجهيزات، ويُمكن حكي القصص المشوقة التي تتماشى مع موضوع الحفل أو تشغيل الموسيقى. يُمكنك أيضًا الاستعانة بشخص مُحترف لعروض البهلوان أو الساحر أو العلوم إذا كان بإمكانك تحمل هذه النفقات.  بالنسبة لحفلات أعياد ميلاد البالغين: يُمكن الاكتفاء ببعض الألعاب المُسلية وتشغيل الموسيقى في خلفية الحفل سواء عن طريق مُشغل الموسيقى المنزلي أو توصيل الهاتف بالسماعات. يُمكن أن تكون التسلية في صورة اصطحاب المدعوين لحضور حفل لفرقة موسيقية أو عرض ستاند-أب كوميدي إذا كان ذلك مُتاحًا. تُعتبر اختيارات التحلية عنصرًا أساسيًا وممتعًا في أغلب حفلات عيد الميلاد.  عادةً ما يُفضل صاحب عيد الميلاد أن تتوفر كعكة عيد الميلاد وخصوصًا إذا كان طفلًا. قرر إذا كنت تنوي خبز كعكة عيد الميلاد بنفسك أم أنك ستقوم بشرائها من متجر الحلويات. اعرف نوع الكعكة التي يُفضلها صاحب عيد الميلاد ولا تنس وضع حساسية الضيوف من بعض الأطعمة في الاعتبار. أحضِر تحلية بديلة كاحتياط لتقديمها للمدعوين غير القادرين على تناول الكعكة. اسأل صاحب عيد الميلاد عن الحلويات التي يرغب فيها بدلًا من كعكة عيد الميلاد، هل يرغب في الفطائر أم البراونيز أو البسكويت والكوكيز أم المُثلجات أم أكواب الكعك؟ جميع هذه الحلويات مناسبة لحفلات عيد الميلاد وبديل رائع للكعكة. خططي لمكانٍ آخر بديل للحفل وفي طريقةٍ مناسبة لإعلام الضيوف بتغيير الخطة.

english_section_name: Planning Out the Party Details

summary: رتبي مع الأشخاص الذين وافقوا على مساعدتك للحضور مبكرًا يوم الحفل. ضع خطة للحفاظ على درجة حرارة الطعام على حسب كان يُقدم باردًا أو ساخنًا. بلّغ المدعوين إذا تم تغيير مكان الحفل. كُن مستعدًا للحوادث لأن جميع الحفلات مُعرضة لذلك، وحاول السيطرة على زمام الأمور بقدر الإمكان.

document: تذكري أنكِ في حاجة للمساعدة ولذلك فقد سبق وطلبتِ مساعدة بعض المدعوين.  ثبّتي الديكورات وجهّزي الأطعمة. احرصي على توصيل الطعام لمكان الحفل في الموعد المناسب إذا كُنتِ المسئولة عن ذلك. اتركي لنفسك مُتسعًا من الوقت للتجهيزات كي تتجنبي الإسراع والوقوع في الأخطاء. ضعي كل الأشياء في مكانها الصحيح واطلبي المساعدة في ترتيب المستلزمات وإحضارها. انتبهي جيدًا لترتيب المهام على حسب الأولويات. لا تقلق حيال الطعام إذا كان سيتولي هذه المهمة مُتعهد متخصص أو المطعم الذي تقيم فيه الحفل. احذر من تقديم الطعام باكرًا في حالة تنظيم الحفل في منزلك أو منزل شخص آخر وإلا خاطرت بإفساده وعدم احتفاظه بالحرارة المناسبة. يجب إبلاغ المدعوين بتغيير مكان الحفل إذا اضطررت لذلك بسبب الظروف الجوية السيئة في حالة الحفلات بالأماكن المفتوحة. خصص مكانًا لتهدئة الأطفال أثناء الحفل، ويُفضل اختيار مكان بعيد عن تواجد الضيوف. وفّر شنطة الإسعافات الأولية في مكان الحفلة تحسبًا لتعرض أي شخص من المدعوين للإصابة. اعتنِ بالحيوانات الأليفة بعيدًا عن المدعوين أثناء الحفل إلا إذا كان حيوانك الأليف مُدربًا ومُعتادًا على وجود الكثير من الأشخاص حوله. ضع في الاعتبار أن البعض قد يعاني من الخوف من الحيوانات مثل القطط أو الكلاب.

english_section_name: Getting Ready for the Party

summary: حدد موعدًا لحفل عيد الميلاد الذي تخطط له. حددي توقيتًا للحفل. حددي الميزانية المُتاحة للحفل. حدد قائمة المدعوين للحفل. اختاري مكانًا مناسبًا للحفل.

document: كلما أسرعت بتحديد تاريخ وموعد الحفل كلما بدأت التخطيط المُبكر لجميع عناصر الحفل.  خُذ رأي الشخص صاحب عيد الميلاد لتتأكد إذا كان اليوم المُحدد مُناسبًا له أم لا، اسأله عن جدوله وضع في الاعتبار العطلات الرسمية لأن الكثير من الناس يفضلون السفر لقضاء العطلات وبالتالي لن يكون اختيارًا موفقًا لإقامة حفل عيد ميلاد. يُنصح بتنظيم حفل عيد الميلاد في عُطلة نهاية الأسبوع، فكثير من الأشخاص يفضلون الاستمتاع بوقتهم في عطلة نهاية الأسبوع دون قلق حيال الذهاب إلى أعمالهم في اليوم التالي. يختلف التوقيت المناسب للحفل على حسب صاحب عيد الميلاد والمدعوين وأعمارهم.  إذا كُنتِ تخططين لحفل عيد ميلاد لطفل فيُفضل تنظيم الحفل في الصباح أو الظهيرة، فهذه التوقيتات مُناسبة أكثر للعائلات. أما إذا خططتِ حفلًا لشخصٍ بالغ فلا بأس من إقامته في المساء. من الضروري تحديد ميزانية الحفل في بداية وضع الخطة لأن حفلات أعياد الميلاد قد تستهلك المصروفات بسهولة.  حددي الميزانية الكُلية للحفل وهي مجموع النقود التي تنوي تخصيصها لتغطية مصروفات حفل عيد الميلاد. تختلف الميزانية الكُلية من شخصٍ لآخر ومن حفلٍ لآخر، فالبعض يُمكنه تنظيم حفل بأقل من ٥٠٠ جنيهًا مصريًا أو ما يُعادلها بينما البعض الآخر يُفضل تخصيص ميزانية أكبر قد تصل للضعف أو الضعفين.  قسّمي ميزانية الحفل على العناصر المُختلفة مثل الدعوات والطعام والمشروبات والديكورات وحجز مكان الحفل، حددي الميزانية المُخصصة لكل عُنصرٍ على حدة. هناك عدة أسباب تقتضي إعداد قائمة بالمدعوين للحفل ومنها:  تضمن لك قائمة المدعوين عدم نسيان أي شخص أثناء إرسالك الدعوات. تُساعدك قائمة المدعوين في تحديد مكان إقامة الحفل، فإذا كان عدد المدعوين ١٢ فردًا فمن الممكن تنظيم الحفل في المنزل، أما إذا وصل عددهم إلى ٥٠ فردًا فلا بد من تنظيم الحفل في مكان ذي قدرة استيعابية مناسبة. تُقلل قائمة المدعوين من احتمالية حضور شخص غير مرغوب في حضوره للحفل دون تسلمه لدعوةٍ مُسبقة. يُساعدك معرفة عدد المدعوين للحفل في تقدير كمية الطعام والمشروبات التي تحتاج تجهيزها سواء نويت أن تعدها بنفسك أو قررت الاستعانة بمتعهد مُتخصص لتوفير طعام الحفلات. يعتمد اختيار المكان على الشخص الذين تنظمين حفل عيد الميلاد من أجله.  ضعي في الاعتبار رغبة صاحب عيد الميلاد الشخصية، فإذا كان يُفضل حفلًا كبيرًا بحضور الكثير من الأصدقاء فلا بد من اختيار مكان مناسب لاستيعاب العدد، أما إذا كان يُفضل التجمعات المحدودة مع الأصدقاء المُقربين فعليكِ اختيار مكان يتماشى مع هذه الرغبة. قرري إذا كان من الأفضل إقامة الحفل في منزلك أو منزل شخصٍ ما بغرض توفير نفقات حجز مكانٍ آخر. فكري في إقامة الحفل في إحدى المطاعم إذا كان عدد المدعوين مناسبًا لذلك. تواصلي مع المطاعم التي تفضلينها واحجزي لعيد الميلاد بعد التأكد من إمكانية استيعاب العدد في المطعم، أغلب المطاعم يُمكنها استيعاب حفلات عيد الميلاد التي يصل فيها عدد المدعوين إلى ٢٥ فردًا. يُمكن أيضًا تنظيم الحفل في القاعات المُخصصة للاحتفالات. تستوعب هذه القاعات عددًا أكبر من المدعوين إلا أنها مُكلفة الحجز بالطبع. ضعي قائمة المدعوين في الاعتبار كي تحرصي على شعورهم بالارتياح تجاه المكان. اختاري مكانًا للحفل يتناسب مع تلبية احتياجات أغلبية المدعوين؛ اختاري مكانًا يُدعم أصحاب المقاعد المُتحركة في حالة كان أحد مدعوينك على مقعدٍ مُتحرك.

english_section_name: Deciding When and Where to Have the Birthday Party


summary: اجتهد على صحتك العقلية. تعلم كيف تواجه الضغوط. اهتم بصحتك الجسدية. تمتع بالصحة الروحية. طوّر من علاقاتك. حسّن علاقاتك الأخرى. قم بتنمية صحتك العقلية.

document: يعتبر عقلك مهمًا تمامًا كبقية جسدك ومن المهم أن تعيش بصحة عقلية ونفسية جيدة. هذا يعني أن تلبي احتياجاتك العاطفية. عندما تشعر أنك بصحة نفسية جيدة سترى تغييرات إيجابية في بقية حياتك. يمكن ان تحسن صحتك النفسية بأن تحيط نفسك بالأشخاص الذين تثق فيهم وتتأكد أنك مرتاح مع من يحيطون بك.  إذا كنت تشعر بمشاعر غير سارة مثل الحزن أو الوحدة فستكون زيارة استشاري صحة نفسية مفيدة لك. ابحث عن استشاري حسن السمعة في منطقتك.  حاول التخطيط للقيام بشيء ممتع على الأقل مرة واحدة أسبوعيًا. سيكون ذلك سهلًا كأن تخطط للقاء صديق جيد لك في مطعم ما. أن يكون لديك شيء تشتاق له سيساعدك لتكون أكثر اتزانًا نفسيًا. الضغوط هي أكبر مشكلة تواجه الناس عندما يحاولون أن يحسنوا صحتهم النفسية. حاول اكتشاف طرق التكيف التي يمكن استخدامها عندما تكون بموقف صعب مثل أن تأخذ نفسًا عميقًا أو تعد حتى عشرة. كن منظمًا. احتفظ بقائمة واجباتك أو بنتيجة وستكون طريقة عظيمة للتحكم بحياتك العصيبة. جرب تلك الطريقة للتخفيف من ضغط حياتك المزدحمة. يعد الاهتمام بجسدك أساسيًا لصحتك بشكل عام ويعتبر الأشخاص المهتمون بصحتهم الجسدية سعداء بشكل عام ولديهم معدلات أقل من الضغوط. اهتم بنفسك بشكل جيد بتناول الغذاء الصحي والمحافظة على رياضة منتظمة.  تحرّك. إن الالتحاق بأحد صالات الألعاب الرياضية طريقة رائعة لتكون بصحة جيدة وتتفاعل مع بقية الناس. ابحث عن واحد قريب منك. كذلك يعتبر المشي وسيلة عظيمة لتمارس بعض النشاط كل يوم. يمكن أن يمنحك النشاط الرياضي الراحة من العمل. تناول الكثير من الفواكه والخضروات. الأشخاص الذين يأكلون غذاءً متوازنًا هم الأقل معاناة من المشاكل الصحية مثل ارتفاع الكوليسترول أو مرض السكري. تعني الصحة الروحية أن تكون في تناغم مع معتقداتك وقيمك. بتكون أكثر اتصالًا بجانبك الروحي حاول أن تفكر ما الأهم بالنسبة لك وركز على تلك الأشياء. يمكن أن تعتبر أن ما تؤمن به هو هدفك في الحياة. أن تكون روحيًا يعني أن تكون مفكرًا. حاول استخدام طرق مثل التأمل أو اليوجا لتزيد من صحتك الروحية. يمكن أن يكون لتفاعلك مع الناس أثر كبير على صحتك. أن تكون لك علاقات إيجابية يجعلك أكثر سعادة وأقل توترًا. إذا كان لديك بعض الأشخاص السلبيين في حياتك فسيجعلك ذلك تشعر أنك غير سعيد وبلا صحة جيدة. إذا كنت في علاقة عاطفية، اجعلها أولوية لتحسينها. حاول قضاء وقت أكثر مع شريكك وكن أكثر حنانًا. تعد علاقاتك في العمل مهمة لصحتك. حاول أن تجد اهتمامات مشتركة مع زملاء عملك لتحسن روابطكم. يمكنك أيضًا أن تحاول التطوع لمساعدتهم إذا وقع أحد منهم في مشكلة. ركز على أصدقائك وعائلتك حيث أن علاقاتك الأقرب غالبًا ما تكون مع زملائك وأقربائك. تأكد من وجود وقت في جدولك لقضائه معهم. تحتاج أن تقوي عقلك بنفس الكيفية كما تقوي عضلاتك. أن تكون بصحة عقلية جيدة يعني أنك تتحدى عقلك. أن تكون أكثر شغفًا وتريد اكتشاف أماكن وأشياء جديدة.  سافر لأماكن جديدة. هذه واحدة من أفضل الطرق لتعلم أشياء جديدة وتحفيز عقلك. قم بحل الألغاز. يوجد العديد من الأشياء التي يمكن أن تفعلها بالمنزل لتنمي عقلك. جرب الكلمات المتقاطعة أو السودوكو أو الألعاب الورقية.

english_section_name: Being Healthy

summary: ابدأ منتعشًا كل يوم. كن مبادرًا. افعل عادات جديدة. ضع أهدافًا. ابحث عن شغفك.

document: إذا كانت الأمور لا تسير على ما يرام حاول أن تخفف شيئًا من الضغط عنك. انظر إلى كل يوم على أنه بدايةٌ جديدة. ستساعدك هذه النظرة على أن تكون قادرًا على رؤية الإيجابيات في الحياة. حاول الكتابة قبل النوم كل ليلة. يمكن أن يساعدك تدوين مذكراتك على النوم بصورة جيدة وتبدأ كل يوم بذهنٍ صافٍ. حتى تغير حياتك تحتاج أن تكون القوة التي تحدث التغيير. أن تكون مبادرًا يعني أن تكون مسئولًا عن قدرك وأن تستجب لاختياراتك وليس اختيارات الآخرين. عندما تشعر أنك مسئول عن حياتك ستشعر أنك أكثر راحة وثقة بنفسك، ولتكون كذلك فكر في القرارات الخاصة التي يمكن أن تحسن حياتك ونفذها. على سبيل المثال، إذا كنت غير سعيد بمهنتك يجب أن تأخذ خطوة مبادرة لتطوير حياتك والتقديم لمهن أخرى جديدة. إذا كنت تشعر أن هناك أجزاء من حياتك ليست على أفضل ما يكون حاول إحداث تغييرات. يمكن أن تريد تحسين قدرتك البدنية أو يمكن أن تريد توفير قدر أكبر من المال. مهما يكن حاول إحداث تغييرات في حياتك اليومية لترى تغييرات كبيرة. على سبيل المثال، حاول ادخار 10 جنيهات يوميًا كبداية لتوفير المال. تأخذ العادة شهرين كي تصبح جزءًا من روتين حياتك، لذلك كن صبورًا مع نفسك. تعتبر الأهداف انعكاسًا لأولوياتك وطرقًا محددة تستطيع عن طريقها تحسين حياتك. وضع الأهداف مفيد في كل جوانب حياتك. وجود أهداف واقعية يمكن أن يساعدك لترى التغييرات التي تريدها تحدث على أرض الواقع. ضع أهدافًا بعيدة المدى وأخرى قصيرة المدى. عندما ترى نتائج الأهداف القصيرة المدى التي تعطيك التشجيع الذي تحتاجه ستحافظ وتنجز الأهداف بعيدة المدى. أن يكون لديك هدف في الحياة يمكن أن يساعدك لتعيش أفضل حياة ممكنة. اسال نفسك ماذا كنت ستفعل إذا لم تعد قلقًا بشأن المال. عندما تجد الإجابة فستكون على الطريق لمعرفة ما هو شغفك. اتبع فضولك. ستكون متفردًا بشغفك لكنه سيكون شيئًا تجده ممتعًا ومليئًا بالتحدي. على سبيل المثال، إذا كنت تحب الحيوانات ابحث عن طريق للعمل معهم. يمكنك البدء بالتطوع في ملجأ محلي.

english_section_name: Making Changes

summary: قدّر شيئًا مختلفًا كل يوم. تجنب المقارنات. اذهب للخارج. مارس قبولك لذاتك. كن مازحًا أو لعوبًا.

document: حاول أن تبذل جهدًا لتحصل على المتعة في حياتك. هناك طريقة سهلة لفعل ذلك وهي أن تختار شيئًا مختلفًا تجد فيه متعتك كل يوم. يمكن أن يكون ذلك أخذ لحظات لتذوق وقضاء صباحك في مقهى. أو يمكن أن تجعلها عادة أن تقضي ثلاثين دقيقة كل يوم لتفعل شيئًا تستمتع به بحق. حاول ألا تقيس حياتك على حياة شخص آخر. على سبيل المثال، إذا كنت تفكر في أموالك حاول التفكير في الطرق التي تزيد بها دخلك. هذا هو الفعل الذي يجب أن تتخذه لتحسين موقفك بدلًا من أن تفكر بصديقك الذي يكسب قدرًا كبيرًا من المال ولماذا لا تكسب مثله.  عندما تقارن نفسك بشخص آخر سينتهي بك الأمر غالبًا أن تحكم على نفسك بحكم غير جيد. معظم الناس يقارنون أنفسهم بالذين يكسبون المال أكثر أو الذين هم أفضل.  وأيضًا يقارنون أنفسهم بالنسخة المثالية من ذلك الشخص متجاهلين حقيقة أنه بشر له كبوات وتحديات مثل أي شخص آخر.  بدلًا من مقارنة نفسك بالآخرين قارن ماضيك بحاضرك. كيف نضجت في العام الماضي. ما الذي يمكن أن تفعله اليوم ولم تفعله قبلًا؟  مقارنة نفسك بالأشخاص الآخرين كمقارنة التفاح بالبرتقال. إنه قياس غير دقيق وغير مناسب حيث أن كل شخص فريد من نوعه. إنه غير منطقي كمقارنة قدرتك على السباحة بقدرة الدولفين. تخبرنا الأبحاث أن الهواء النقي يمكن أن يكون له أثر إيجابي على صحتك النفسية والجسدية معًا. حاول أن تقضي بعض الوقت يوميًا أو أسبوعيًا خارج المنزل. يمكن أن تزور حديقة جارك أو تذهب في عطلة آخر الأسبوع لمغامرة في حديقة قريبة. ركز على صفاتك الإيجابية. إذا كنت ناقدًا لنفسك بشكل مبالغ فيه فسيكون من الصعب أن تجد السعادة في حياتك. بدلًا من ذلك خذ بعض الوقت كل يوم لتركز على نقط قوتك. اجعلها عادة أن تمدح نفسك. حاول لصق ملصقة على مرآة حمامك تذكرك أنك شخص جيد. احتواؤك للطفل الذي بداخلك سيجعلك تشعر أنك تعيش الحياة بكاملها. حاول أن تفعل شيئًا سخيفًا مثل الحجل. لا تخف ان تضحك. يمكن أن تجعلها عادة أن تمزح مع أصدقائك وعائلتك. سيؤثر مزاحك عليهم بالتأكيد.

english_section_name: Enjoying Your Life


summary: افتح الإعدادات. اضغط على زر "الإشعارات" Notifications. انتقل لأسفل الصفحة واضغط على زر "الأخبار" News. حرّك الزر الموجود جانب "الإظهار على شاشة القفل" لتجعله في وضع "التفعيل". اضغط على زر "الصفحة الرئيسية". مرر المؤشر لتنتقل إلى اليمين. انتقل لأسفل الصفحة واضغط على زر " التعديل" Edit. انتقل للأسفل. اضغط على هذا الزر أخضر اللون ⊕ الموجود بجانب حالة الطقس، بذلك ستُضاف حالة الطقس إلى "'مركز الإشعارات"'.

document: إنه تطبيق رمادي اللون به شكل ترس (⚙) على الشاشة الرئيسية. ستجده بالقرب من أعلى الصفحة، إلى جانب أيقونة حمراء اللون بداخلها مربع أبيض. ستجد التطبيقات بقائمة مُرتبة أبجديًا. ستجده بالقسم الثاني وسيتغير لونه إلى اللون الأخضر. تأكد من أن السماح بالإشعارات والإظهار في مركز الإشعارات مُفعلون أيضًا. إنه الزر المستدير الموجود أسفل الشاشة. سيُفتح بذلك قسم " اليوم" داخل مركز الإشعارات. إنه زر مستدير موجود أسفل الاختيارات. ستجد التطبيقات مُرتبة في القسم الثاني أبجديًا. تعني الدائرة الحمراء أن الاختيار تم تضمينه داخل مركز الإشعارات. انتقل لأعلى الشاشة، واضغط مع الاستمرار على "≡" بجانب حالة الطقس لنقلها إلى أعلى أو أسفل وتغيير مكانها في مركز الإشعارات.

english_section_name: Enabling Weather on Your Lock Screen

summary: أغلق هاتفك. اضغط على زر "الصفحة الرئيسية". مرر الشاشة يمينًا.

document: اضغط على الزر الموجود أعلى يمين الهاتف. في الإصدارات الأقدم، ستجد هذا الزر بالأعلى، أما في الإصدارات الأحدث، ستجده بالجانب الأيمن. ستظهر شاشة القفل. ستظهر حالة الطقس وأي عناصر قمت بإضافتها إلى مركز الإشعارات.

english_section_name: Seeing Weather on Your Lock Screen


summary: جربي التخدير الموضعي والمسكنات. استخدمي أدوية لعلاج الإمساك. استشيري طبيبك بخصوص النيتروجلسرين، تحتوي بعض المراهم على عقار يرخي العضلات، يُسمى نيتروجلسرين.

document: تستخدم المخدرات الموضعية مقترنة مع مراهم المسكنات، ويمكن استخدامها قبل التبرز لتقليل الألم الناتج عن الشرخ الشرجي.  الزيلوكايين، والليدوكايين، والتتراكيين، والبراموكسين، جميعها مخدرات موضعية. بعض المسكنات متاحة للبيع دون وصفة طبية، لكن العديد منها يتطلب وصفة طبية مكتوبة من الطبيب. اسألي طبيبك عمَّا يوصي به، وفي حال احتياجك، اطلبي وصفة طبية مكتوبة للمخدر الموضعي المناسب للعلاج.  يجب وضع المراهم بعناية ولطف على منطقة الشرج قبل التبرز، باستخدام ورقة نظيفة من المناديل العادية أو المبللة. تبيع بعض الصيدليات مناديل مبللة مخصصة لهذا الغرض. يتم خلط كمية بسيطة من المسكن مع المرهم والكريمات. ستساعد على تقليل الالتهاب وتخدير الآلام المصاحبة للتغوط.  في حالة استخدام المسكنات مع المخدرات الموضعية، فيجب ألّا تزيد فترة استخدامك لها عن أسبوعين. يمكن أن استخدام المسكنات لفترات طويلة يؤدي إلى ترقيق أجزاء من الشرج، مما يؤدي إلى المزيد من الشروخ في هذه المنطقة. يجب أن يكون طبيبك قادرًا على وصف ملينات معوية لكِ. سوف يساعدك ذلك على تخفيف الألم أثناء حركة الأمعاء والتبرز مما يعطي الشروخ فرصة للشفاء.  بما أن الملينات المعوية بشكل عام تُصرف بدون روشتة، فيجب أن تطلبي استشارة طبيبك. سيتوجب عليكِ العثور على نوع من الملينات المعوية لا يؤذي طفلك بالأخص إذا كنتِ في فترة الرضاعة.  تناولي الملين المعوي طبقًا لنشرة التعليمات المرفقة به. تناولي الجرعة الموصى بها فقط وكوني حذرة من أي أعراض جانبية محتملة. استشيري طبيبك في الحال إذا أصبتِ بأي أعراض جانبية. إن تناول الملينات المعوية مع الحفاظ على العلاج المنزلي، مثل شرب المزيد من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، يمكن أن يساعد على شفاء الشروخ الشرجية. يمكن أن يعمل النيتروجلسرين على تهدئة العضلة الشرجية العاصرة ويقلل من التقلصات والتشنجات أثناء التبرز. كما أنه أيضًا يساعد على زيادة تدفق الدم لمنطقة الشرج. يقلل ذلك من التشنجات حول منطقة المستقيم الشرجي، مما يعطي الشروخ الشرجية فرصة للشفاء.  يجب أن يتم وضع النيتروجلسرين باستخدام قطعة قطن طبية ملصقة في نهاية عصا خشبية رفيعة. ضعي كمية بسيطة من المرهم باستخدام القطن وقومي بدفعها بلطف داخل فتحة الشرج. لا تذهبي أبعد من هذا، قومي بإدخال قطعة القطن فقط.  إن نسبة تركيز النيتروجلسرين في المراهم منخفضة نسبيًا، حيث أن النسبة الآمنة للنيتروجلسرين في المراهم المستخدمة لعلاج الشروخ الشرجية تصل إلى حوالي 0.2% وذلك أثناء فترة الرضاعة. أحيانًا ما تحدث بعض الآثار الجانبية عند استخدام النيتروجلسين. أكثر هذه الآثار شيوعًا هو الصداع أو الدوار.

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: اغتسلي بحمام المقعدة. واظبي على نظام غذائي قائم على الألياف. اعملي على زيادة مقدار السوائل التي تتناولينها. احرصي على ممارسة الرياضة.

document: حمام المقعدة هو حمام ماء ساخن تجلسين فيه بشكل معتدل من أجل علاج أو تنظيف منطقة الشرج.  جربي استخدام حمام المقعدة بعد التبرز. ينظف حمام المقعدة منطقة الشرج دون تهييجها كما في حالة استخدام المناديل، كما يساعد على تخفيف التقلصات، وزيادة تدفق الدم للشرج.  يُمكنك الحصول على حمام المقعدة عن طريق شراء كرسي مخصص لهذا النوع من الحمامات. يمكن أن يقوم طبيبك بتوفيره إذا أخبرتيه عن إصابتك بالشروخ الشرجية. كما يُمكنك الحصول عليه من متجر الأدوات الطبية.  ضعي حمام المقعدة بالقرب من حمامك الخاص وقومي بملئه بماء دافئ. تأكدي أن الماء لم يسخن لدرجة تُسبب الألم عن طريق اختباره بإصبعك أو يدك أولًا.  معظم حمامات المقعدة لها فتحة تسمح بتصريف المياه عند الحاجة. إذا لم يحتوي حمامك على فتحة، قومي بتغيير الماء بشكل منتظم للحفاظ على نظافتها وملائمة درجة حرارتها.  يجب عليكِ الجلوس في الحمام لمدة من 10 دقائق إلى 20 دقيقة. حاولي أن تجلسي بلا حراك خلال هذه الفترة، وتجنَّبي الحركات المفاجئة التي تعوق الاسترخاء. سيساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على تسهيل حركة الأمعاء. كما أنه سيعمل على تسهيل التبرز وتسريع عملية الإخراج. ويساعد ذلك الشروخ الشرجية على الشفاء.  ينصح معهد الطب في الأكاديمية الوطنية للعلوم السيدات بالحصول على كمية تتراوح من 21 إلى 25 جرام يوميًا من الألياف حسب العمر. في المتوسط، فإن معظم النساء يحصلن على نسبة من 5 إلى 14 جرامًا يوميًا فقط.  الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الفاكهة مثل التوت، والتفاح، والبرتقال، والزبيب، والتين، والكمثرى. كما أنها تشمل منتجات حبوب القمح الكاملة، مثل مكرونة وخبز الحبوب الكاملة، وأطعمة الإفطار مثل حبوب الشوفان، وفطائر النخالة، ورقائق النخالة. البروكلي، والبازلاء الخضراء، والبطاطس، والكرنب الصغير، جميعها تعتبر خيارات خضرية جيدة. بعض المكسرات والبقوليات غنية بالألياف، مثل الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء، والبقوليات المحمصة، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من البذور.  ومع ذلك، تأكدي أن ما تتناولينه من الأطعمة الغنية بالألياف لا يسبب عسر الهضم. تجنَّبي المكسرات، الفشار، رقائق التورتيلا، وكل الأطعمة الجافة ذات الحواف الحادة. يمكن أن تخفف السوائل سهولة التبرز من ألم الشرخ الشرجي وتساعد المستقيم الشرجي على الشفاء. سيساعد زيادة مقدار السوائل التي تتناولينها على تسهيل عملية التبرز.  اعملي على الحصول على ثمانية أكواب من الماء يوميًا. اشربي الماء فقط مع الوجبات بدلًا من العصائر أو الصودا أو المشروبات الأخرى.  احملي معكِ زجاجة ماء عند الخروج من المنزل لتناولها عند العطش. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على التقليل من خطر الإصابة بالشروخ الشرجية كما أنها تمنع الإمساك، الذي يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات في الشروخ الموجودة بالفعل. اعملي جديًا على ممارسة الأنشطة البدنية لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. تحدثي إلى طبيبك عن أنواع التمارين البدنية الآمنة لكِ بعد الإنجاب. وهي تختلف حسب استعدادك. سيكون طبيبك قادرًا على تعريفك بقائمة من التمارين الآمنة لكِ.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: تعرفي على أهمية العملية الجراحية. استعدي للجراحة. احصلي على فترة نقاهة بعد الجراحة.

document: معظم الشروخ الشرجية تُشفي ذاتيًا خلال مدة تتراوح من 4 إلى 6 أسابيع. إذا لم تُشفَ شروخك الشرجية بعد هذه الفترة، ولم تشعري بأي تحسن جراء استخدام الأدوية، فربما يقترح طبيبك إجراء عملية جراحية.   الجراحة الاعتيادية لمعالجة الشروخ الشرجية تتضمن قطع جزء من العضلة الشرجية العاصرة. ويساعد ذلك الأمعاء على الاسترخاء، مما يساعد على شفاء الشروخ.  نسبة نجاح الجراحة مرتفعة. 90 % من الشروخ تختفي بعد الجراحة. سيتحدث إليكِ طبيبك حول كيفية الاستعداد للجراحة. اتبعي تعليماته بدقة ولا تترددي في السؤال عن أي شيء محير.  ربما سيطلب منكِ الامتناع عن الطعام والشراب بدءًا من منتصف الليلة التي تسبق الجراحة.  سيخبرك طبيبك أيضًا عما يجب عليك تناوله من الأدوية وما يجب عليك الامتناع عنه خلال المدة المتبقية حتى وقت الجراحة. يشمل ذلك المكملات العشبية أو المنومات التي تُصرف بدون وصفة طبية.  تجهيز وأعداد الأمعاء أمر شائع قبل العمليات الشرجية. يمكن أن يتم حقنك بحقنة شرجية أو ملين معوي قبل العملية. تعتبر الجراحات الشرجية من نوعية جراحات اليوم الواحد، ويعني ذلك أنه إذا لم يكن هناك تعقيدات أو مشاكل، فسوف تغادرين المستشفى في نفس اليوم الذي تمت فيه الجراحة. سوف يقوم طبيبتك بتقديم تعليمات عن كيفية التعافي من الجراحة.  يمكنك استئناف الأنشطة العادية بعد فترة قصيرة من الجراحة، لكن بالتدريج. تأكدي من التمشية قليلًا في الليلة التي تلي يوم الجراحة، لأن ذلك يقلل من خطر تجلط الدم، والذي يمكن أن يهدد حياتك.  وفقًا لنوع الجراحة، يجب ألّا تعودي للعمل قبل مدة تتراوح من 1 إلى 4 أسابيع. تجنبي قيادة السيارات خلال فترة تناول المسكنات.  سوف تترك الجراحة ندبة في منطقة الشرج مما يتطلب علاجًا ورعاية. حافظي على نظافة وجفاف هذه الندبة، واستخدمي حمام المقعدة للاغتسال 3 مرات يوميًا. سيستمر النزيف الدموي لأيام قليلة بعد العملية، لذا يجب الحفاظ على تغطية مكان الجراحة بضمادة.

english_section_name: Having Surgery


summary: مارس التمرينات الرياضية. تناول طعامًا صحيًا.  أقلع عن التدخين تعلم كيفية  إدارة التوتر. احصل على قدر كافي من النوم.

document: تساعدك التمرينات الرياضية على الحفاظ على وزن صحي، وعلى تقليل ضغط الدم وتقليل تصلب الشرايين، وبالتالي تقليل المشاكل الصحية الخطيرة المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية كما أن للتمارين الرياضية أيضًا أثر إيجابي على قدراتك العقلية وتحسين الحالة المزاجية وزيادة ثقتك بنفسك، لذلك عليك أن تمضي 30 دقيقة كل يوم في ممارسة نشاط بدني تحبه مثل المشي أو السباحة.   تساعدك ممارسة تمارين الأحمال المتنوعة على تقوية عظامك، بينما تساعدك التمارين الهوائية على تحسين معدل نبضات القلب وتحسين ضغط الدم. إذا كنت بدأت توًّا في ممارسة الرياضة، اسأل طبيبك عن أي توصيات قد تفيدك. كلما تقدمت في العمر كلما كان عليك أن تراعي احتياجاتك الصحية، فالخبراء ينصحون من تجاوزت أعمارهم الخمسين بأن يتناولوا طعامًا صحيًا لدعم حالة القلب والأوعية الدموية ولتجنب ضغط الدم والسكري وهشاشة العظام، ويتكون النظام الغذائي الصحي من خضروات متنوعة وفاكهة وحبوب كاملة وأغذية ذات محتوى عالي من الألياف ومصادر صحية للبروتين مثل السمك.   تجنب الدهون المركبة والأطعمة الغنية بالدهون العالية والصوديوم. قد تشعر مع تقدمك في العمر، وبخاصة النساء، بتناقص حاجتك لتناول الطعام وتناقص كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها عما كنت تحتاجه من قبل. تجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية المنخفضة مثل المشروبات الغازية ورقائق البطاطس المقلية والصودا والمشروبات الكحولية. . يساهم التدخين في تصلب الشرايين، ويرفع كل من ضغط الدم ومن معدل ضربات القلب، وإذا كنت تدخن أي من منتجات التبغ، فقد يكون ذلك هو الوقت المناسب لتقلع عن التدخين، ويمكنك أن تطلب مساعدة طبيبك.   يسرع التدخين من التغيرات المصاحبة للتقدم في السن بالنسبة للجلد، وإذا كنت تدخن فسوف تزيد احتمالية تزايد تجعيدات الوجه لديك، كما يزيد التدخين من التجعيدات ويقلل من الحالة الصحية للجلد في أماكن أخرى من الجسم.   يزيد التدخين من احتمالية إصابتك بهشاشة العظام. إذا احتجت إلى مساعدة أثناء الإقلاع عن التدخين، فيمكنك أن تطلب المساعدة من موفر الرعاية الصحية القريب منك، وقد تجد برامج تساعدك على الإقلاع عن التدخين في مكان عملك. يعد التوتر عنصرًا طبيعيًا في الحياة، لكن إذا لم تتمكن من التحكم فيه فقد يصبح مضرًا لصحتك، وإذا كنت تعاني من مستوى عالي من التوتر فربما عليك أن تجرب بعض تقنيات التهدئة لكي تساعدك على التحكم فيه، جرب التنفس العميق أو  التخيل الإيحابي أو  التأمل أو  تقنيات الاسترخاء لكي تساعدك على تصفية ذهنك.   يساعد تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة على تقليل أثر التوتر عليك. التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك سوف يساعدك على التخلص من سطوة مخاوفك من التقدم في العمر. يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم في كل ليلة، لكن مع التقدم في العمر فقد تجد أنك أصبحت تخلد إلى النوم مبكرًا وتستيقظ مبكرًا أيضًا عما اعتدت عليه، وقد تحتاج أن تذهب إلى الحمام لتتبول بمعدل أكثر مما اعتدت عليه أثناء ساعات الليل.   إذا لم تكن تحصل على قدرٍ كافٍ من النوم، فيمكنك أن تتبع بعض الطرق البسيطة التي تساعدك على الحصول على  نوم أفضل، بما في ذلك اتباع جدول للنوم وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء والاستحمام بالماء الدافئ قبيل النوم. تجنب شرب الكحول تمامًا، لأنه يقلل من جودة النوم.

english_section_name: Taking Care of Your Body

summary: واجه مخاوفك تجاه التقدم في العمر. عِش اللحظة الحالية. ركز على الإيجابيات. ابحث عن نماذج يُحتذى بها. تحدث مع أصدقائك. حافظ على تواصلك مع الآخرين.

document: تعرف على أكثر الأشياء التي تخيفك وواجهها، إذا كنت تتجنب التفكير في مسألة التقدم في العمر لأنها مسألة تضايقك بشدة، فقد يكون هذا التمرين هو ما تحتاجه بالضبط لكي يساعدك في التعامل مع التقدم في العمر، فالطريقة التي تفكر بها في نفسك وفي تقدمك في السنّ ستؤثر على الطريقة التي ترى بها حياتك كلها.   كثير من الناس يعتبر أن التقدم في العمر يعني الاقتراب من الموت، وجزء من هذه الفكرة يأتي نتيجة مخاوفنا من الموت، سواء كان موتنا نحن أنفسنا أو موت من نحب، والتخطيط لفترة الشيخوخة و مواجهة جذور تلك المخاوف قد تساعد في التعامل مع التقدم في العمر. قد تخاف أيضًا من أن تفقد استقلاليتك وتصبح غير قادر بدنيًا على القيام بأمورك، أو أن تصاب بمشكلة صحية مرتبطة بالتقدم في العمر، لذلك عليك أن تتعلم عن طرق التكيف والدعم التي تمكنك من الاحتفاظ باستقلاليتك لأطول فترة ممكنة. قد تقلق من تغير شكلك، لذلك عليك أن تبحث عن نماذج لتحتذي بها سواء من المشاهير أو من الناس الموجودين حولك في الحياة، ممن تقدموا في العمر وحافظوا على مظهرهم وصحتهم بطريقة رائعة. قد يساعدك التحدث مع مع بعض أصدقائك أو أفراد عائلتك أو المتخصصين في تلقي الدعم والمساعدة على تحديد مخاوفك بطريقة آمنة، وحتى إن لم يتغير شيء، فمجرد تحديد المخاوف وتسميتها بدقة يساعدك على الشعور بالتحسن. قد تغمرك العديد من المشاعر عند تحديد مخاوفك، لكن تحديد مخاوفك وتسميتها لا يعني أنها ستحدث لك الآن، لذلك عليك أن تدرك أن معظم المخاوف التي تقلقك لا تحدث الآن.   عندما تشعر بازدياد مخاوفك، اسأل نفسك: "هل هذه المخاوف تحدث لي الآن؟" وإذا كانت الإجابة بالنفي، فحاول أن تركز اهتمامك على اللحظة الحالية. إذا كان هناك خطوات عملية يمكن أن تساعدك على التعامل مع تلك المخاوف، مثل التخطيط لمستقبل رعايتك الصحية طويلة الأمد عندما تنتابك مخاوف من مستقبل صحتك أوقدرتك البدنية على الاعتماد على نفسك، فعليك أن تبدأ في تنفيذ تلك الخطوات. هناك العديد من الإيجابيات التي يمكن أن تفكر فيها فيما يتعلق بمسألة التقدم في العمر، على سبيل المثال سيمكنك أن تنقل تجربة حياتك إلى الآخرين ليستفيدوا منها، كما أنك قد تحظى باحترام اليافعين الذين يبدأون حياتهم للتو.   قد يساعدك التقدم في العمر على الهدوء والاستمتاع بالحياة والتخلص من ضغوط العمل ومهام الأبوة الثقيلة. إذا ادخرت لمعاشك، فقد تتمكن من الاستمتاع بالسفر والتعلم. قد تكون تلك هي الفرصة الأولى لك لتتخلص من ضغوط العمل والدراسة للمرة الأولى في حياتك. إذا كنت تخاف من التقدم في السن، فقد يكون ذلك مرتبطًا بأمثلة تعيسة قد تأثرت بها، فكثير من الناس يتقدمون في العمر بأجسام صحية وعقول سليمة وإقبال على الحياة وتقدير لها.   إذا أدركت وجود تلك النماذج التي تمكنت من الاستمتاع أثناء تقدمها في العمر، فسوف تتمكن من التحرر من مخاوفك. ابحث عن نماذج سواء كانت شخصيات عامة أو في مجتمعك أو في حياتك الشخصية. قد يتكتم الناس أحياناً عن الحديث عن مخاوفهم عن مثل تلك الأمور، لكن قد يمثل الأصدقاء مصدرًا مفيدًا للغاية للمعرفة والخبرة فيما يتعلق بمسألة التقدم في العمر، فقد يكون لديك أصدقاء أكبر سنًا، أو أصدقاء تمكنوا بالفعل من التخطيط لحياتهم على المدى البعيد، وإذا سألتهم عن خبراتهم فقد تتمكن من اكتساب معرفة وخبرة تساعدك على تطوير خطة لنفسك.   قد يساعدك أصدقاءك على تقبل حقيقة أن التقدم في العمر يحدث للجميع، وسوف تجد في حياتك أمثلة إيجابية وسلبية على ذلك. من الممكن أن تستفيد من أفراد أسرتك ممن يكبرونك، فإذا كان أحد والديك حيًا، يمكن أن تتحدث معه حول تجربتهم الشخصية في ذلك الموضوع، مما قد يساعدك في اكتشاف أفكار جديدة قد تفيدك في طريقة تعاملك معه في حياتك الشخصية. أظهرت الدراسات السريرية بشكل متكرر أن الشعور بالتواصل المجتمعي يدعم التقدم في السن بشكل صحي، سواء كان ذلك الوقت في شكل تواصل مع الأصدقاء أو أفراد العائلة أو المشاركة في أنشطة مجتمعية أخرى، فتطوير التواصل الاجتماعي هو أحد أفضل الطرق التي يمكن أن تساهم في اهتمامك بنفسك أثناء تقدمك في العمر.   من الطرق التي يمكن أن تساعدك على التواصل مع الآخرين وتطوير علاقتك بهم والتفاعل معهم هو أن تساهم في بعض الأنشطة التطوعية أو تساعد الأطفال في التعليم. جرب التواصل مع الآخرين عبر الإنترنت، حتى إذا كانت حركتك محدودة أو كنت تسكن في مكان بعيد عن اسرتك، يمكنك أن تستخدم وسائل الاتصال التي يوفرها الإنترنت للتواصل مع الآخرين باستخدام تطبيقات مثل سكايب.

english_section_name: Developing a Positive Attitude

summary: تعلم عن التغيرات التي تحدث لجسمك. توقع بعض التغيرات في الذاكرة. خطط لمستقبلك. أسس صندوقًا للتقاعد.

document: عندما تدرك التغيرات التي تطرأ على جسمك أثناء تقدمك في العمر، فسوف يساعدك ذلك على مواجهة تلك التغيرات بثبات، وهناك خطوات يمكن أن تتبعها لكي تقلل أثر تلك التغيرات البدنية عليك، وبعض التغيرات الأخرى عليك أن تتكيف معها.   قد تجد عينيك صعوبة في التركيز على الأجسام القريبة منك، وعادةً ما يحدث ذلك التغير بين سن 40 إلى 50 عام، وتساعد نظارات القراءة على تصحيح ذلك التغير في الإبصار، والخبر الجيد هو أن رؤيتك للأجسام البعيدة قد تتحسن.   قد تجد صعوبة في سماع الناس عند الجلوس في مكان مزدحم، وقد لا تستمع إلى الترددات المرتفعة، وقد كانت أجهزة تحسين السمع في الماضي كبيرة الحجم، إلا أنها الآن لا تكاد تُرى. يعاني كثير من الناس من صعوبة في التحكم في المثانة مع تقدمهم في العمر، لكن لحسن الحظ فإن جودة الملابس التحتية الماصة أو حفاظات البالغين قد تحسنت كثيرًا، مما يعني أنك ستتمكن من الحركة بنشاط على الرغم من ذلك التغير. في الغالب ستضعف عظامك، وقد تفقد عضلاتك مرونتها وبعض من قوتها، لكن ستظل قادر على الحركة والنشاط، بما في ذلك ممارسة اليوجا  واليوجا التكيفية والسباحة والمشي. سيقل معدل نبضات القلب ومعدل الأيض في الغالب، مما يعني أنك قد تتعرض لمشاكل مرتبطة بالقلب، لذلك عليك أن تتحدث مع طبيبك عن الطريقة المثلى للعناية بصحة قلبك. يشعر كثير من الناس بأن كفاءة ذاكرتهم تقل عما كانت عليه عندما كانوا أصغر سنًا، فقد تحتاج إلى وقت أطول لتجد الكلمة المناسبة التي تبحث عنها أو لكي تتذكر اسم شخص أو مكان أو شيء ما، وقد تجد صعوبة في تعلم أشياء جديدة، ولا تعد تلك علامات على العجز، لكن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الكبار في السن يحتاجون وقتًا أطول لإتمام تعلم الأنشطة المركبة، وقد يتحسنون في أداء مهام عقلية أخرى.   قد تكون تغيرات الذاكرة في بعض الأحيان علامة على وجود حالة صحية أخرى أو عرضًا جانبيًا لدواء ما أو نتيجة لمشكلة نفسية مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب. هناك مشاكل صحية متعلقة بالذاكرة أكثر خطورة مثل الضعف المعرفي البسيط أو الخرف بما في ذلك الخرف الوعائي وألزهايمر. إذا كنت قلقًا من التغيرات التي قد تطرأ على ذاكرتك، فيمكنك أن تستشير مقدم الرعاية الصحية القريب منك. أحد أكثر الطرق العملية التي يمكن أن تتعامل من خلالها مع مخاوفك هو أن تضع خطة، وإذا كنت تخشى من التقدم في العمر فإن الأسوأ من ذلك هو ألا تفكر في الأمر وتحاول تجاهله، وبدلًا من ذلك عليك أن تعرف ما هو المتوقع وأن تحضر خطة مناسبة للتعامل معه.   من المناسب في أي مرحلة عمرية أن تفكر في خطط الرعاية الصحية المستقبلية والترتيبات القانونية المتعلقة بنهاية حياتك.   إذا كنت على دراية بما عليك أن تتوقعه أثناء تقدمك في العمر، فسوف يقل أثر تلك التغيرات عليك نفسيًا. يشمل التخطيط أن تفكر في السفر والترفيه والانشغال بهوايات جديدة، فالتفكير في الفرص التي قد تتاح لك عندما تكبر قد يساعدك على التفكير بطريقة أكثر إيجابية فيما يتعلق بتقدمك في العمر. من الجيد أن تدخر المال من أجل تقاعدك، سواء كان ذلك من خلال وظيفتك التي تعمل بها أو بشكل خاص، وإذا كان لديك بالفعل نظام معاش، فيمكن أن تبحث عن الطريقة المثلى للاستثمار فيه.   قد يفيدك أن تتحدث مع أحد المستشارين المتخصصين في تقديم الاستشارات المالية، لكي يساعدك على تأسيس خطة بأكبر فائدة ممكنة. الدراية بمتطلباتك المادية عند تقاعدك سيساعدك على وضع خطة فعالة.

english_section_name: Knowing What to Expect