summary: حوّل طاقة غضبك نحو بعض الأفعال الإيجابية. أنجز بعض الأعمال. اترك نفسك تنفعل مشاعريًا بصفة منتظمة. مارس التدريبات البدنية. تجنب الممارسات السلبية للتحكم في الغضب. استوعب تأثير الغضب الضار على صحتك البدنية والنفسية.

document: يُمكن اعتبار الغضب حافزًا قويًا لفعل الكثير من الأمور الإيجابية، فعلى سبيل المثال كان لاعب كرة السلة الأمريكي "مايكل جوردن" يُحفز نفسه بعد سماع التعليقات المُهينة لزملائه في الفريق ويستغل شعوره بالغضب في التحسين من مستواه والذي أدى إلى حصوله على كثير من بطولات دوري كرة السلة الأمريكي NBA. استغل غضبك في إنجاز بعض الأمور بدلًا من جعله يخرج عن سيطرتك وتبدأ في تكسير الأغراض من حولك.   وجّه طاقة غضبك نحو تحسين مستوى أدائك في العمل إذا كنت تشعر بالغضب المستمر من حصول أحد زملائك على التقدير الدائم بينما يتم تجاهلك؛ ابذل قصارى جهدك حتى يتم الانتباه إلى إنجازاتك. ستكون بحاجة للحديث عن مشاعرك، إذا كنت تشعر بالغضب جراء سبب لا تستطيع استيعابه أو فهمه جيدًا، كما يحدث في العلاقات الرومانسية مثلًا، عليك إذًا مناقشة شعورك ذلك مع الأطراف المعنية وقد تضطر لأخذ قرارات ضخمة والمرور بتغييرات حياتية جذرية، مثل الانفصال، إذا شعرت أنك في موقفٍ غير قابل للتحسن. أفضل طريقة للتعامل مع غضبك هي شغل وقتك بإنجاز بعض الأعمال بدلًا من ترك غضبك يتحكم فيك ويجعلك شخصًا غير منتج لفترة. جرّب مثلًا فعل أي من هذه الأمور:  نظّف المطبخ. رتب المرآب أو الغرفة. ابدأ العمل على فروضك المنزلية الدراسية. اخبِز حلوى لذيذة. وجه اللكمات إلى كيس الملاكمة في الصالة الرياضية. اكتب. تذكر أنه لا بأس من الشعور بالغضب وأن كل ما عليك فقط هو معرفة كيفية التعامل مع مشاعر الغضب تلك وأن تُجبر نفسك على تجنب التصرفات الخاطئة أو غير المقبولة. يتسبب الاعتقاد في أن مشاعر الغضب أمر مرفوض في قيام الأشخاص بكبت هذا الغضب داخلهم مما يتسبب في تدهور حالتهم فيما بعد. تساعدك التدريبات البدنية على تشتيت انتباهك عن الأسباب التي أغضبتك، كما أن التدرب طريقة ممتازة لمعالجة مشاعر الغضب والضغط العصبي عن طريق التعرق وإفراز الأندروفينات التي تساعدك على الاسترخاء على المدى البعيد. من الصعب أن تشعر بالغضب لوقتٍ طويل إذا كنت تبذل مجهودًا بدنيًا وتتعرق، لذا اتبع النصائح التالية:  العب كرة القدم. جرّب الملاكمة. اذهب للركض. جرّب التدريب المتقطع. لن يخدمك الاعتماد على ممارسات التحكم في الغضب التي تتسبب في الإضرار بصحتك، مثل تدخين السجائر أو تناول الكحوليات، فعلى الرغم من أنها تساعد في تهدئة أعصابك إلا أنها تتسبب في الإضرار بك على المدى البعيد، كما أن التبغ والكحول والمُخدرات تتسبب في زيادة التأثيرات البدنية للغضب، كارتفاع ضغط الدم والإصابة بأمراض القلب. كل البشر معرضون للغضب، وهو ما يُصبح حافزًا جيدًا ورد فعل طبيعي إذا تم التحكم فيه، لكن في المقابل يخسر الكثيرون قدرتهم على التحكم في زمام الأمور مما يؤثر على صحتهم البدنية والنفسية بشكلٍ خطير.  يتسبب ارتفاع معدل نوبات الغضب والضغط العصبي في زيادة معدل الإصابة بأمراض القلب وارتفاع مستوى الكوليِسْتيرول وداء البول السكري والأرق وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الجهاز المناعي. تتسبب نوبات الغضب المتكررة في معاناة الشخص الغاضب من صعوبة التركيز والتفكير غير الواضح وارتفاع احتمال الإصابة بالاكتئاب.

english_section_name: Channeling Your Anger Elsewhere

summary: ركّز على الأمور التي تتجاهلها عادةً. خذ الأمور دومًا على محملٍ شخصي. ركّز على المساوئ المحيطة بك. ركّز على الظلم المنتشر في العالم. امتنع عن خلق الأعذار لنوبات غضبك.

document: إذا أردت استغلال غضبك بشكلٍ إيجابي يُحفزك، فعليك تعلم كيفية فعل ذلك على نحوٍ صحيح. ابدأ بمواجهة كل الأمور البسيطة التي تميل عادة لتجاهلها، واسمح لنفسك بقليل من الغضب الضروري.  لا بأس بقليل من الغضب عندما يفاجئك مديرك في العمل بمزيد من المهام في آخر لحظة قبل خروجك من المكتب؛ لا تبتسم وتقبل بالأمر كعادتك! لا بأس بقليل من الغضب إذا تعاملت معك حبيبتك ببرود وتحاشت التواصل معك؛ لا تتجاهل الموقف على أمل أن يمر كغيره من المواقف. لا تتجاهل التصرفات المسيئة، مثل حديث صديقك عن أصدقائك الآخرين من وراء ظهورهم واستمراره في النميمة ونشر الشائعات. حفّز نفسك عن طريق جعل كل ما يحدث في حياتك ذا طابع شخصي أو دوافع خفية، ولا تبدأ الحوار مع أي شخص يثير حفيظتك بجملة من نوعية "لا تأخذ الأمر على محمل شخصي ولكن..." وإنما ارفض ما لا تتقبله بوضوح واسمح لنفسك ببعض الغضب. لا تُقيم الكلمات وإنما قيّم الأفعال. افترض سوء النية إذا كرر أحدهم تجاهلك المتعمد أو نسيان اسمك أو عدم اعتبار وجودك. يُمكنك توجيه غضبك نحو تحفيزك وذلك من خلال إلقاء اللوم على الظروف المحيطة، فإذا كنت قد تربيت في منزلٍ لأسرة متوسطة الوعي، يُمكنك إلقاء اللوم على عدم إحاطتك بالظروف الجيدة للنمو والازدهار ومن ثم حفّز نفسك على العمل الجاد وبناء نفسك بنفسك. ركّز أيضًا على الامتيازات التي يحظى بها غيرك. فكّر في نجاح من حولك بسبب الظروف المحيطة بهم، كتمكن البعض من الدراسة في الجامعات التي لم تتمكن من تحمل مصاريفها رغم امتلاكك للمهارات الكافية. اجعل تركيزك مُنصبًا على ما يمتلكه غيرك من امتيازات لا تحظى بها. في بعض الأوقات سيتوجب عليك الغضب حيال ما تراه من ظلم في العالم من حولك (اغضب لأنه يجب أن يغضب شخصٌ ما جراء كل هذا الظلم!) ابدأ في قراءة الأخبار في الجرائد أو استمع للراديو وشاهد التلفاز، وستجد الكثير من الحكايات والأحداث المحيطة بك والتي تُثبت أننا نعيش في عالمٍ بلا عدالة. شاهد بعض الأفلام الوثائقية الاستقصائية التي تتحدث عن الحوادث العالمية الشنيعة مثل "فعل القتل The Act of Killing" أو "الخط الأزرق The Blue Line". قد لا تتمكن من التحكم الدائم في الظروف التي تدفعك للغضب، ولكن بإمكانك اختيار كيفية التعبير عن هذا الغضب، فالغضب بكل بساطة هو شعور ذاتي يُمكنك أن تتعلم كيفية التحكم فيه بدايةً من الآن. امتنع عن خلق الأعذار لنوبات غضبك والتحجج بعدم قدرتك على السيطرة عليها، ففي حقيقة الأمر أنت قادر دومًا على استغلال غضبك إيجابيًا بشرط أن تقتنع أنت بذلك.

english_section_name: Getting Angry in Positive Ways

summary: فكّر في غضبك على أنه وسيلة قابلة الاستخدام. حدد أهدافًا قابلة التحقيق لغضبك. حدد مُثيرات غضبك الأساسية. اجعل لغضبك حدًا للسرعة مناسبًا لك. اربط شريطًا مطاطيًا حول رسغك ليُنبهك لسرعة غضبك. ابتعد عن الموقف الذي أغضبك لبعض الوقت. تنفس. تعامل مع الموقف بهدوء.

document: يُمكنك استغلال غضبك بشكل فعّال في تحفيز طاقتك وتوجيه طاقة الغضب نحو فعل أمورٍ يُمكنها التحسين من حالتك وإفادتك وإفادة من حولك، وإلا خاطرت بخروج غضبك عن السيطرة ودمرت نفسك ومن حولك. تعلّم كيفية التحكم في غضبك جيدًا لتتمكن من تحويل هذه الطاقة نحو سبيل إفادتك بشكلٍ إيجابي. ليس بالضرورة أن يُصبح الغضب من المشاعر ثنائية القطبين التي إما أن تحدث أو لا تحدث، وإنما يُمكنك تقسيم الأهداف التي ترغب في تحقيقها بخصوص غضبك إلى أهداف صغيرة سهل التحكم فيها والوصول إليها. إياك ومحاولة منع غضبك كُليةً أو محاولة التحكم في المشاعر نفسها، وإنما عليك التفكير في كيفية التحكم في طريقة تعبيرك عن هذا الغضب.  اهدف إلى عدم رفع صوتك (إذا كنت تميل للصياح عند الغضب) وتعلم أن تتواصل أثناء الغضب بدون رفع صوتك. اهدف لعدم تكسير الأشياء من حولك (إذا كانت تلك هي طريقتك في التعبير عن غضبك) وتعلم كيفية التحكم في ذلك قبل أن يتمكن منك الغضب الشديد وتبدأ في إلقاء الأغراض من حولك. تجنب العنف كطريقة للتعبير عن غضبك لكونه أسوأ صورة للتنفيس عن حالة غضبك، سواء أصبحت عنيفًا مع نفسك أو غيرك. لا تسمح لنفسك تحت أيّة ظروف أن تتصرف بعنف عن طريق لكم الأشياء أو تكسيرها أو التعرض لأي شخص. ما الأمور التي تُغضبك عادة؟ حاول تحديد المواقف والأماكن والأشخاص الذين يتسببون في إغضابك حتى تتعلم كيفية الاستعداد للتعامل مع غضبك عند إثارته وتوجيه هذه الطاقة نحو أفعالٍ إيجابية مفيدة.  حاول التفكير بشكلٍ أعمق. إذا كنت تظن أن مديرك في العمل هو السبب الدائم في إغضابك، فعليك إذن أن تفكر في الأسباب والظروف التي تؤدي لحدوث ذلك. ما الذي يفعله مديرك ويثير حفيظتك؟ حاول فهم خلفية الموقف جيدًا. تحلَّ بالصدق قدر الإمكان. إذا كنت تشعر بالغضب بسبب قيام مديرك بإهانتك أمام جميع الزملاء في العمل، اسأل نفسك هل أخطأت فعلًا لتستحق ذلك؟ أم أن الموقف حدث بدون مبرر؟ يقول عالم النفس جون ريسكيند (John Riskind) أن أخطر عناصر الغضب هو الشعور بتسارع الموقف وخروج الأمر عن السيطرة.  هذا التسارع في الغضب يدفع الأشخاص إلى ارتكاب الأفعال التي تبدو بديهية في ذروة الموقف، مثل: الصياح في وجه السائق المجاور لك دون تفكير في عواقب فعل بسيط كهذا، فأنت تتسبب في إحراج نفسك ورفيقك في السيارة وتهدد شخصًا غريبًا وترفع من ضغط دمك. يُحدد ريسكيند حدود السرعة في الغضب في مقابل الحالة الشعورية التي يمر بها الشخص، ويستخدم مقياسًا مجازيًا وهو الميل/ الساعة كالآتي:  أكثر من ٩٠ ميلًا في الساعة (١٤٥ كم/ الساعة): العنف والغليان والانفجار. ۷٠ إلى ٨٥ ميلًا في الساعة (١١٢ إلى ١٣٦ كم/ الساعة): الحِنق والغيظ والغضب ومرحلة ما قبل الغليان. ٥٠ إلى ٦٥ ميلًا في الساعة (٨٠ إلى ١٠٥ كم/ الساعة): السخط والتحفظ والاستشاطة غضبًا. ٣٠ إلى ٤٥ ميلًا في الساعة (٤٨ إلى ۷٢ كم/ الساعة): الضيق والانزعاج والشعور بالإحباط والارتباك. أقل من ٣٠ ميلًا في الساعة (٤٨ كم/ الساعة): الهدوء والتماسك والسلام الداخلي. يتوجب عليك تنبيه نفسك بنفسك في حالة زادت حدود سرعة غضبك، وذلك لتتمكن من استعادة هدوئك وتحكمك في زمام الأمور. افعل ذلك من خلال لسع نفسك بشريط مطاطي ترتديه حول رسغك إذا ما زادت حدود سرعتك عن ٩٠ ميلًا/ الساعة أي ١٤٠ كم (تذكر أن المقياس هنا مجازي) ليعمل الألم على تنبيهك إلى ضرورة كبح غضبك واستعادة تركيزك. تذكر أنك أقوى بكثير من غضبك ويُمكنك التحكم به إذا أردت. ستحتاج إلى مزيد من الوقت للتعامل مع غضبك إذا زاد عن حدود سرعتك الطبيعية، لذا تعلم كيفية تحديد قيمة غضبك، لتعرف كيفية التعامل مع مشاعرك في التو واللحظة. الابتعاد عن الموقف هو أفضل حل في بعض الأوقات، وذلك من خلال مغادرة الغرفة أو المنزل أو المكتب ومنح نفسك الفرصة للتعامل مع غضبك لدقيقة من الزمن. إذا سألك أحد عمّا تفعله وحدك أو عن سبب انسحابك من الموقف، فجرّب الرد بجمل بسيطة لتتجنب تصاعد الموقف وزيادة غضبك؛ قل مثلًا:  "أنا بخير، أحتاج فقط لبعض الهواء المنعش." "سأذهب للتمشية، أنا بخير وسأعود على الفور." "أنا أشعر بقليل من الإحباط، سأخرج لدقيقة. كل شيء على ما يرام." قد تبدو النصيحة مُبتذلة لكن في الحقيقة يعمل التنفس العميق على تقليل هرمونات الضغط العصبي وتهدئة حالة الغضب التي تمر بها.  أغلِق عينيك وخذ شهيقًا عميقًا وانتظر خمس ثوانٍ ثم ازفر الهواء ببطء؛ كرر ذلك خمس مرات. تخيل غضبك وكأنه مادة سوداء لزجة تتخلص منها مع كل زفير. أشعر بها أثناء حبسك لأنفاسك واتركها تتراكم داخلك إلى أن تدفعها خارج جسدك. لا تفكر في هذه النصيحة على أنها تافهة وإنما جرّبها وستشعر بتأثيرها الجيد. تجنب الأشياء التي تُغضبك وحاول التحكم في نوبات غضبك بهدوء وحزم؛ كل ما عليك هو أن تتعامل مع الموقف بهدوء لتتمكن من تقليل درجة غضبك. ارجع إلى الاجتماع الذي خرجت منه وأخبِر مديرك أنك تشعر بتجاهلك بشكلٍ غير عادل. اسأله ما الذي يُمكنك فعله لتجنب ذلك في المستقبل. استخدم نبرة هادئة أثناء الحديث.

english_section_name: Managing Your Anger


summary: دلك فروة رأسك عند الاستحمام. لا تتعامل مع شعرك بعنف. تناول وجبات غذائية متوازنة.

document: يؤدّي التدليك إلى زيادة جريان الدم مما يؤدّي بدوره إلى تحفيز نمو الشعر. سيساعدك ذلك على الاحتفاظ بشعرك الحالي وإنماء شعر جديد. استخدم أصابع يدك لفرك فروة الرأس في حركة دائرية مع التركيز على أماكن ترقّق الشعر. يُعتقد أن بعض الزيوت تساعد في تحفيز نمو الشعر أيضًا. جرّب تدليك الشعر باستخدام زيت جوز الهند أو زيت شجرة الشاي أو زيت اللوز قبل استخدام الشامبو ثم اغسل الشعر للتخلّص من الزيت. يزيد احتمال تقصّف الشعر وتساقطه عند فركه بالشامبو؛ استخدم عوضًا عن ذلك الماء الساخن لغسل الشعر ومن ثم تجفيفه بمنشفة؛ تعامل مع شعرك برفق في كل خطوة من خطوات العناية بالشعر. هناك بعض المغذّيات الأساسية التي تساعد في الحفاظ على كثافة وقوة الشعر، لذا احرص على تناول وجبات غذائية متوازنة لتغذية شعرك من الداخل والخارج. يؤدّي استخدام المنتجات الموضعية إلى تحصيل القليل من الفائدة فقط إن لم تكن حميتك صحية لشعرك. إليك ما تحتاج إلى فعله:  البروتين. تناول اللحوم والبيض والمكسرات والبقوليات ومصادر البروتين الأخرى للحفاظ على صحة شعرك. فيتامينات ب. ستجد هذه البروتينات في اللحوم، والبيض والخضراوات ذات الأوراق الخضراء. إن كنت نباتيًا، قد تحتاج إلى البدء بتناول فيتامين ب على شكل مكمل غذائي. أحماض أوميجا 3 الدهنية. يحتوي كل من السلمون والسردين والأفوكادو والبندق على كمية كبيرة من هذه المغذّيات المفيدة.

english_section_name: Caring for Thinning Hair

summary: استخدم الجل أو الكريم، ولكن لا تفرط بفعل ذلك. مشّط شعرك بعد استخدام المستحضر. استخدم مجفّف الشعر على شعرك بين الحين والآخر. تزيين الشعر الطويل. قص شعرك بانتظام.

document: يمكن أن يؤدّي استخدام الجل أو الكريم على الشعر عندما يكون مبتلًا إلى مساعدتك في الحصول على مظهر شعر جميل طوال اليوم. استخدم كمية صغيرة فقط من المنتج إن كان شعرك قصيرًا حيث أن استخدام الكثير من المنتج سيؤدّي إلى ظهور الشعر بشكل دهني.  الجل اختيار خفيف يسهل استخدامه على الشعر. ابحث عن جل يخلو من الكحول حيث إن الكحول يؤدّي إلى تجفيف الشعر. الكريمات خيارات رائعة للشعر المجعّد حيث إنها أثقل. غسل الشعر بعد استخدام هذه الخيارات أصعب كذلك، لذا استخدمها على فترات متباعدة. إن استخدمت أحد المستحضرات، استخدم فرشاة بعد ذلك لتوزيعه بشكل متساوٍ في الشعر ثم مشّط شعرك حسب رغبتك. يفضّل عادةً تمشيط الشعر باتّجاه نموّه: تمشيط الشعر في الخلف والجانبين باتّجاه الأسفل، وتمشيط الشعر في الأعلى باتّجاه الأمام. إن كان شعرك طويلًا في مقدّمته، أنه تمشيط الشعر بتمشيطه في الاتجاه الذي تفضّله.  إن كان شعرك مجعّدًا أو متشابكًا، استخدم فرشاة بأسنان متباعدة للتخلّص من التشابك أو لا تمشّط شعرك على الإطلاق. استخدام فرشاة متقاربة الأسنان سيؤدّي إلى تجعّد الشعر. لا حاجة لتمشيط الشعر باتّجاه الأمام دائمًا. اختبر أشكالًا مختلفة للشعر كأن تشعّث شعرك عوضًا عن تمشيطه أو أن تمشّطه بشكل عمودي. استخدام مجفّف الشعر طريقة رائعة لتجفيف الشعر بسرعة إلا أن فعل ذلك يوميًا سيؤدّي إلى الإضرار بالشعر في النهاية. إن كنت قلقًا بشأن ترقّق الشعر، تجنّب استخدام المجفّف واترك الشعر يجف بفعل الهواء عوضًا عن ذلك.  استخدم مجفّف الهواء باتّجاه نمو الشعر لجعل الشعر مستويًا أثناء تجفيفه. يمكنك أيضًا توجيه مجفّف الشعر عكس اتّجاه نمو الشعر إن كنت ترغب بامتلاك مزيد من الكثافة. إن كان شعرك طويل جدًا، يتوجب عليك اتّخاذ خطوات إضافية لضمان بقاء الشعر في حالة جيدة وظهوره بمظهر رائع.  استخدم ملطّفًا عميقًا إن أصبح شعرك مجعّدًا. اشتر منتج تلطيف عميق واستخدمه مرة كل أسبوع للحفاظ على مظهر شعرك. استخدم فرشاة بأسنان متباعدة عوضًا عن استخدام فرشاة عادية. تقوم الفراشي بتكسير الشعر الطويل، لذا تخلّص من تشابك الشعر باستخدام فرشاة متّسعة الأسنان عوضًا عن استخدام فرشاة عادية. فكّر باستخدام زيت للشعر. استخدام كمية قليلة من الزيت على الشعر أثناء ابتلاله يؤدّي إلى العمل كملطّف للشعر. يكفي استخدام كمية قليلة من الزيت فقط. لن ينفع خلق روتين للعناية بالشعر إن كنت لا تهتم بقص شعرك والعناية به في المقام الأول. يقوم بعض الرجال بقص الشعر مرة كل شهر، بينما يكتفي بعضهم بقصّه مرة كل 3 أشهر. اعرف التوقيت المناسب لشعرك واستمر بالحفاظ عليه.

english_section_name: Styling Your Hair

summary: اختر الشامبو وملطّف الشعر بحكمة. اغسل شعرك مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا. استخدم الماء الدافئ أو البارد عوضًا عن استخدام الماء الساخن. جفّف شعرك تدريجيًا عوضًا عن استخدام المنشفة لتجفيفه بعنف.

document: ليست كل المنتجات متساوية، لذا اختر المنتجات التي تعمل بشكل جيد مع نوع شعرك ليظهر شعرك في أفضل حالة. استخدم شامبو خالٍ من الكبريتات وملطّف خال من السيلكون إن أمكن ذلك حيث إن هذه المكوّنات قاسية على الشعر وتتسبب بجفافه وبهتانه مع مرور الوقت؛ تفقّد الملصقات لتعرف معلومات كل منتج. إليك دليل بسيط للمنتجات التي يمكن استخدامها مع أنواع الشعر المختلفة:  بالنسبة للشعر الجاف المعرّض للتجعّد، ابحث عن منتجات مرطّبة وملطّفة تحتوي على الزيوت والدهون وغير ذلك من المكوّنات المغذّية. بالنسبة للشعر الدهني أو الرقيق، ابحث عن منتجات منقّية تحتوي على مكوّنات مثل زيت شجرة الشاي والبابونج. بالنسبة للشعر المعرّض للتقصّف والاهتراء بسهولة، ابحث عن منتجات معالجة تحتوي على بروتينات مثل الكولاجين والكيرياتين. قد تعتقد أن غسل الشعر يوميًا أمر صحي، إلا أن ذلك يعدّ كثيرًا بالنسبة لمعظم الأشخاص. يؤدّي الإفراط بغسل الشعر إلى حرمان الشعر من الزيوت الوقائية التي تفرزها فروة الرأس مما يتركه أكثر عرضة للتجعّد والاهتراء. بالنسبة للرجال، يفضّل استخدام الشامبو مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا.  إن كان شعرك يصبح دهنيًا بسهولة، فكّر بغسل الشعر بالماء فقط في الأيام التي لا تستعمل فيها الشامبو. الماء ينظف الشعر دون حرمانه من الزيوت. عند البدء بتقليل مرات غسل الشعر، سيستمر الشعر بالإفراط في إفراز الزيوت لمدة أسبوع تقريبًا حتى تتوازن الأمور. اتّسم بالصبر وسيبقى شعرك نظيفًا لفترة أطول. الاستحمام بالماء الساخن أمر رائع، إلا أن حرارة الماء تؤدّي إلى تجفيف الشعر. يُفضّل استخدام ماء دافئ أو بارد لغسل شعرك، أما إن كنت مضطرًا للاستحمام بماء ساخن، جرّب إنهاء الاستحمام بماء دافئ أو بارد حتى يظهر شعرك بمظهر صحي عوضًا عن تجعّده وبهتانه بعد جفافه. يكون الشعر ضعيفًا عندما يكون مبتلًا حيث أن الماء يؤدّي إلى تمدّد جزيئات الكيراتين في الشعر، وهذا هو سبب تقصّف الشعر عند تجفيفه بالمنشفة بشدة. استخدم عوضًا عن ذلك المنشفة للتربيت على الشعر وتجفيفه والتخلّص من الماء الزائد، ثم اسمح لشعرك بأن يجف بفعل الهواء.

english_section_name: Starting a Basic Routine


summary: راقب كلبك. افرق فراء كلبك وافحصه وافحص المنطقة المصابة مليًا. تأكد أنك تتعامل مع بقعة ساخنة. افحص المناطق المحيطة بالبقعة الساخنة. اتصل بطبيبك.

document: لاحظ ما إذا كان كلبك يلعق أو يحك منطقة معينة من جلده بشكل متكرر؛ عادةً ما تكون تلك علامة على إصابته بالتهاب جلدي. أحيانًا ما تصعب رؤية البقع الساخنة بالعين المجردة لأنها تختبئ تحت فراء الكلب ولا تلاحظها إلا بعدما تصل إلى مستوى متقدم وسريع النمو. تتمثل البقع الساخنة في طفح جلدي أحمر وساخن وملتهب؛ تتضمن مؤشراتها الأخرى الإفرازات والرائحة الكريهة.  عادةً ما تظهر البقع الساخنة على منطقة الرأس أو الفخذ أو الصدر. عادةً ما تصيب البقع الساخنة فصائل الكلاب التي تتميز بالشعر الطويل والفراء الكثيف. تعد الكلاب التي تعاني من تكتل الشعر نتيجة لعدم تشذيبه وتنظيفه أو التي تسبح أو تتعرض للمطر كثيرًا أكثر عرضة للإصابة بالبقع الساخنة.  الكلاب التي تعاني من خلل التنسج الوركي أو أمراض الكيس الشرجي أكثر عرضة للإصابة بالبقع الساخنة نتيجة للإفراط في لعق جلد منطقة المؤخرة. افحص باقي جلد كلبك جيدًا إذا تأكدت من وجود بقعة ساخنة على جسمه. افرق الفراء في المنطقة المحيطة بالبقعة الساخنة وافحصها جيدًا للتأكد من عدم وجود أي بقع حمراء أو رطبة أخرى. يجب معالجة جميع البقع فورًا ومحاولة اكتشاف السبب الكامن وراء ظهورها (لدغة برغوث أو حكة أو حساسية، إلخ). زيارة الطبيب البيطري ضرورية إذا كانت تلك البقعة الساخنة الأولى لكلبك. يمكن للطبيب البيطري منحك تشخيص دقيق وخطة علاج مناسبة.

english_section_name: Identifying Hot Spots

summary: قص الشعر عن سطح البقعة الساخنة أو شذبه. نظّف الجرح. اترك الشامبو المضاد للبكتيريا على الكلب لمدة 10 دقائق. ضع رذاذ أو مرهم مضاد حيوي. حافظ على جفاف المنطقة. افحص الجرح مرتين يوميًا. افحص جسم كلبك بالكامل للتأكد من عدم وجود أي بقع ساخنة جديدة أو متطورة.

document: يساعد تعريض البقعة الساخنة إلى الهواء على تجفيف الرطوبة وتسريع عملية الشفاء، لكن احذر من شد الشعر أو التسبب في تهيّج الجلد أو قص جلد كلبك.  عقّم المقص أو القصافة قبل الاستخدام. ستحتاج إلى تكرار تنظيف القصافة أو المقص عدة مرات أثناء عملية إزالة الشعر في الحالات التي تكون فيها الإفرازات التي تخرج من البقعة الساخنة كثيرة وإلا قد تسد الأوساخ القصافة. لا تنس تنظيف الأداة وتعقيمها بعد كل استخدام.  احرص على جلوس كلبك أو استلقائه للقيام بتلك العملية. اطلب مساعدة شخص آخر إذا كنت ترغب في إبقاء الكلب ثابتًا. لتجنب جرح جلد كلبك، اترك مسافة حوالي نصف سنتيمتر بين الجلد وموضع القص.  احلق المنطقة المصابة إذا كانت كبيرة. اشتر شامبو مضاد للميكروبات من الطبيب البيطري أو من الصيدليات المحلية واستخدمه على كلبك.  عادةً ما يحتوي المنتج الجيد على الكلورهيكسيدين.  يمكنك أيضًا أن تنظف المنطقة بقابض مسام خفيف ذي أساس مائي أو رذاذ مطهر.  استشر الطبيب البيطري قبل وضع أي مادة على البقعة الساخنة. سيسمح ذلك للمادة الدوائية داخل الشامبو بالتفاعل مع المنطقة المصابة وإعطاء مفعولها. اشطفه جيدًا بعد مرور 10 دقائق وجفف المنطقة المصابة كليًا. إذا كنت تستخدم دواءً بديلًا فاحرص على قراءة تعليمات الاستخدام جيدًا والالتزام بها. وفقًا لحالة كلبك، سيصف لك الطبيب البيطري دواءً موضعيًا مثل رذاذ الجنتاميسين أو البيتاميثازون بالإضافة إلى المضادات الحيوية الفموية. يمكنك أن تضع علاج المضاد الحيوي على الجرح ما يصل إلى ثلاث مرات في اليوم. يساعد الهواء على شفاء الجرح بشكل أكثر فعالية بينما تتسبب الرطوبة في تدهور حاله. لاحظ ضرورة عدم تغطية البقع الساخنة بضمادة لأن ذلك يحبس الرطوبة مما يتسبب في تدهور حالها. كرر عملية الغسيل بالشامبو (الغسيل بالشامبو ثم الشطف ثم التجفيف) إذا لاحظت تراكم الإفرازات للحفاظ على نظافة الجرح. يجب القيام بهذا الفحص يوميًا خاصةً إذا كان الطقس حارًا أو عالي الرطوبة.

english_section_name: Cleaning the Affected Area

summary: أوقف الحكة بالمضاد الحيوي. استخدم الطوق الطبي الإليزابيثي إذا استمر كلبك في لعق أو عض القرحة. شذّب مخالب الكلب.

document: أفضل طريقة لتخفيف الحكة هي استخدام المضاد الحيوي الذي وصفه لك الطبيب البيطري. قد يصف لك الطبيب البيطري مضادًا حيويًا في هيئة كريم يوضع على الجلد مباشرةً من أجل تخفيف الحكة بشكل مباشر وسريع.  يمكن أن يساعد رذاذ الهيدروكورتيزون على تقليل الالتهاب لكن يجب عدم استخدامه لفترة طويلة. قد تمنح مضادات الهيستامين مثل البينادريل بعض الراحة لكلبك. الجرعة المناسبة قرص واحد لكل 22.5 كجم من الوزن. تجنب وضع الكريم الخاص بالبشر على جلد كلبك لأن ذلك قد يزيد حالته سوءً. تحافظ الكريمات على الرطوبة وتحتاج البقعة إلى الجفاف التام حتى تشفى. يساعد الطوق المخروطي على منع كلبك من الوصول إلى الجرح وبالتالي يمنعه من التسبب في التهابه.  يجب عدم استخدام الطوق المخروطي الطبي كالطريقة الوحيدة لعلاج البقع الساخنة. لا تعالج الأطواق البقع الساخنة بل كل ما تفعله هو أنها تمنع تدهور حال القرح لكن إذا لم تستخدم العلاج ستستمر القرحة في التطور وستسبب كثيرًا من الألم للكلب.  يمكنك لف الساق الخلفية للكلب بجورب وتثبيتها في مكانها إذا كان بإمكانه الوصول إليها وحكها بقدمه الخلفية. يمنع ذلك كلبك من حك المنطقة ونشر الإفرازات الملوثة.

english_section_name: Preventing Further Injury


summary: افتح تطبيق تيك توك على جهاز أندرويد. انقر على أيقونة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/44\/AndroidIGprofile.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/44\/AndroidIGprofile.png","smallWidth":460,"smallHeight":383,"bigWidth":760,"bigHeight":633.3333333333334,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من الشاشة. انقر على زر "أتابعهم" أسفل صورة الملف الشخصي. انقر على المستخدم الذي ترغب بإرسال رسالة إليه. انقر على زر إرسال رسالة Message في ملفه الشخصي. اكتب رسالتك في الحقل النصي. انقر على أيقونة الطائرة الورقية الحمراء.

document: تكون أيقونة البرنامج على شكل مربّع أسود يحتوي على نوتة موسيقية وتظهر في قائمة التطبيقات عادة. يؤدي ذلك لفتح صفحة الملف الشخصي. يعرض هذا الزر إجمالي عدد من تتابعهم أعلى ملفك الشخصي ويؤدي النقر عليه لفتح قائمة الحسابات التي تتابعها عبر التطبيق. يمكنك النقر على خيار المعجبين المجاور لخيار "أتابعهم"، وذلك للاطلاع على قائمة المستخدمين الذين يتابعون حسابك على التطبيق. ابحث عن المستخدم الذي ترغب بإرسال رسالة إليه، ثم انقر على اسمه من القائمة لفتح ملفه الشخصي. يظهر هذا الزر أسفل صورة المستخدم أعلى الملف الشخصي ويؤدي النقر عليه لفتح صفحة الرسالة. انقر على الحقل النصي الظاهر أسفل شاشة الرسالة واكتب رسالتك. تظهر الأيقونة إلى جوار الحقل النصي الظاهر في الجهة اليمنى، ويؤدي النقر عليها لإرسال رسالتك.

english_section_name: Sending a Message

summary: انقر على أيقونة بالون المحادثة المربع الظاهرة أسفل الشاشة. انقر على أيقونة صندوق الوارد الظاهرة أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. انقر على رسالة من صندوق الوارد.

document: يُؤدي ذلك لفتح قائمة بكل الإشعارات في صفحة جديدة. تظهر هذه الأيقونة أعلى الجهة اليمنى من قائمة الإشعارات ويؤدي النقر عليها لعرض كل الرسائل الخاصة المرسلة إليك بواسطة أصدقائك. يُؤدي ذلك لفتح المحادثة بملء الشاشة لتتمكن من قراءة الرسائل وإرسال ردود.

english_section_name: Checking Your Inbox


summary: اقرأ كتابًا أو مجلة لتهدأ. استمع للموسيقي لتخفف الضغط. اقض بعض الوقت للاسترخاء خارج المنزل. خذ حمامًا دافئًا ومهدئًا. تجنب التفكير في العمل لتمنع شعورك بالضغط.

document: القراءة طريقة رائعة لاسترخاء بعد يوم طويل. تساعدك القراءة أيضًا على استرخاء جسدك وعقلك والاستعداد للنوم.  حاول تجنب المجلات والكتب التي تحكي عن مواضيع ممتلئة بالضغوطات والتفاصيل كالحرب والجريمة والإرهاب. اختر كتابًا يمنحك فرصة الغرق في العالم الخيالي الجميل خلال قراءته والانغماس في صفحاته. تستخدم الموسيقي كأداة تساعدك على التحكم في الضغط والقلق والاكتئاب. إذا كنت تحاول أن تهدأ بعد يوم طويل، جرب الاستماع إلى موسيقي تساعدك على الهدوء. يمكنك الاستماع إلى الموسيقي في المنزل أو في طريق العودة من العمل أو المدرسة.  اختر شيئًا يساعدك على الاسترخاء. ليس ضروريًا أن تكون موسيقي كلاسيكية، لكن بالطبع يمكنها أن تكون كذلك إذا كنت تحبها وتستمتع بها. الهدف هو قضاء الوقت في الاستماع إلى الموسيقي التي تخرجك من الضغط والتوتر. إذا كنت لا تجد أي موسيقي مهدئة تناسب ذوقك، جرب الاستماع إلى موسيقي الجاز، فموسيقي الجاز يمكن أن تكون مهدئة ومتفائلة في الوقت نفسه. غالبًا كل الأدوات الموسيقية ستساعد عقلك على الخروج والتخلص من يومك المليء بالضغط والتوتر. ممارسة التمارين الرياضية طريقة جيدة للخروج من المنزل، لكنك لست مضطرًا لتكن نشيطًا حتى تخرج للهواء الطلق وتستمتع به. الخروج من المنزل ببساطة -خاصة إذا كنت تسكن في مكان طبيعي- يمكن أن يساعدك على تهدئة عقلك وتقليل الضغط الذي تشعر به.   جرب الجلوس بالخارج. يمكنك مشاهدة الغروب أو الجلوس لمدة نصف ساعة قبل أو بعد الغداء للاستمتاع بكوب من الشاي الخالي من الكافيين. إذا كان لديك شرفة أو فناء يمكنك الجلوس في إحداهما. إذا لم يكن لديك، يمكنك ببساطة الجلوس فوق الحشائش أو كرسي الحديقة في الساحات العامة. إذا كنت تشعر بالتوتر بعد يوم طويل، الحمام الساخن سيساعدك على تخفيف الألم الذي تشعر به في عضلات جسدك ويقلل من الضغط والتوتر.  تأكد أن درجة حرارة المياه مناسبة حتى لا تحرق نفسك. رغم أن هذا لا يكون ممكنًا معظم الأحيان، لكن يفضل أن تفصل نفسك عن العمل بمجرد الوصول إلى المنزل. أحيانًا يطلب من بعض الأفراد أن يقرأوا الرسائل الإلكترونية في بريدهم ويجيبوها أثناء تواجدهم في المنزل، أو أن يبقوا دائما على اتصال في حالة حدوث موقف طارئ أو إكمال بعض المهام في المنزل. وغالبًا يكونوا مضطرين لفعل ذلك، لأن تجاهل هذه المهام يعرضهم للمسائلة في العمل أو حتى للإقالة. إذا كان متاحًا لك أن تترك العمل في مكتبك بعد انتهاء الوقت الرسمي لوظيفتك، افعل هذا بلا تردد.  إذا كنت غير مطالبًا بفحص الرسائل أو الإجابة عليها، قاوم رغبتك في فعل هذا. ستبقي الرسائل في بريدك الإلكتروني حتى الصباح ولن تذهب بالطبع لأي مكان آخر، حتى محاولاتك للرد في المنزل بعد يوم طويل ستزيد من الضغط والتوتر الذي تشعر به. جرب ألا تفكر في العمل. قد يكون أمرًا صعبًا، خاصة إذا كان هناك ما يسبب لك الضغط في العمل أو اقترب الموعد النهائي لمهمة ما، لكن إبعاد حياة المنزل وفصلها عن العمل سيقلل الضغط كثيرًا ويحسن حالتك.

english_section_name: Finding Activities to Help You Relax and Unwind

summary: التنفس بعمق سيساعدك على الاسترخاء. استخدم التأمل لتهدئة نفسك وتخفيف الضغط. تمرن على تصفية ذهنك لتشعر بالهدوء والسعادة.

document: التنفس يمكن أن يكون طريقة فعالة للتهدئة والعلاج، فأنت تتنفس مرات عديدة طوال اليوم بدون التفكير في الأمر لكن معظم هذه الأنفاس سطحي ويصل فقط لمنطقة الصدر. التنفس العميق يتطلب ملاحظة التنفس وأخذ أنفاس طويلة وبطيئة تشعر فيها أن الهواء يملأ كل شيء حتى معدتك.  خذ نفسًا بطيئًا عن طريق الأنف وعد حتى أربعة. احبس نفسّك وعد حتى أربعة. أطلق زفير ببطء في أربع عدات عن طريق الأنف أو الشفاه المضمومة. استرح لمدة أربع عدات بدون أخذ أي نفس. تنفس التنفس الطبيعي الذي تقوم به مرتين. أعد العملية كلها مرة أخرى. يفترض أن تشعر بالهدوء بسرعة. التأمل طريقة ممتازة للتخفيف من التوتر والإعياء وأعراض الحالات العقلية/النفسية مثل القلق والاكتئاب وتقليل أعراض الآلام البدنية والشعور بعدم الراحة.لا يهم كيف تتأمل، اجلس في صمت وتأمل ستشعر فورًا بآثار الهدوء.  جد مكانًا هادئًا خاليًا من الضوضاء والإزعاج وأي شيء يمكن أن يشتت انتباهك. أغلق التلفاز واضبط هاتفك على الوضعية الصامتة. اختر وضعية مريحة للتأمل. يمكنك الجلوس على وسادة أو على الأرض مع ضم الرجلين أو على كرسي في وضعية سليمة بحيث يكون ضهرك مستقيمًا أو يمكنك حتى الاستلقاء على ظهرك. خذ أنفاسًا عميقة وقوية تملأ حتى حجابك الحاجز (بحيث ينتفخ قفصك الصدري بالهواء). حاول الحفاظ على سرعة تنفس منتظمة وثابتة. ركز انتباهك على التنفس. لاحظ عملية دخول النفس إلى جسدك: الطريق الذي يمر به الهواء بداية من أنفك، معدتك وهي تنتفخ بالهواء وتفرغ منه، إلى آخر الملاحظات التي تشعر بها. الوقت الذي تشعر فيه أنك تتشتت فجأة وتفكر في أمور أخرى غير نفسّك، عد للتفكير في نفسًك ببساطة وهدوء. يمكنك الجلوس في وضعية التأمل لفترة طويلة أو لفترة قصيرة إذا كنت تفضل هذا. الشيء الأهم هو أن تخصص وقتًا بلا تشتيت أو تفكير في أي أمر آخر إلا التنفس والتأمل. تصفية الذهن نوع من أنواع التأمل التي تساعدك على تقليل الضغط الذي تشعر به وتخفيف شعورك بالتعاسة والارتباك وتحسين حالتك المزاجية. يمكنك ممارسة تصفية الذهن في أي وقت من اليوم، لكنها بالطبع ستكون مفيدة أكثر عندما تحتاج أن تهدأ ذهنك في يوم مليء بالضغط والتوتر.   ركز على تنفسك. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة عن طريق أنفك واسحبه تدريجيًا حتى يصل لحجابك الحاجز. انتبه إلى كل شيء حولك. لاحظ البيئة التي تتأمل فيها وتمعن في تفاصيلها الصغيرة (المشهد الطبيعي والرائحة والأصوات والمشاعر) التي تدور حولك. تعمق في استخدام حواسك. إذا كنت على وشك تناول شيئًا ما، لاحظ شكله، ورائحته، ملمسه في يديك، مذاقه في فمك، ما الذي تشعر به عند مضغه بأسنانك.

english_section_name: Meditating and Deep Breathing

summary: تناول طعام صحي ومتوازن.  احرص على النوم لوقت كافي كل ليلة استرخ بدون استخدام المخدرات أو الكحول. كن ممتنًا لتشعر بالسعادة. أعد التفكير في وجهات نظرك في الحياة لتصبح حياتك أكثر هدوءً.

document: الحياة الصحية الكاملة والتي تتضمن طعامًا صحيًا ومتوازنًا يمكن أن تساعدك على التحكم في الضغط والتوتر وتشعرك بالتحسن. النظام الغذائي المتوازن سيتطلب منك اختيار خيارات جيدة في نوع الطعام الذي تتناوله والكمية التي تأكلها في كل وجبة.  في كل وجبة يجب أن يحتوي نصف طبقك تقريبًا على الفاكهة أو الخضروات. يجب ان يأكل البالغين من 175 إلى 230 جرام من الحبوب كل يوم. اختر تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة.  احرص على تناول من 145 إلى 190 جرام من البروتين الخالي من الدهون، اختر الكمية المناسبة لعمرك وجنسك. البروتين الخالي من الدهون مثل: جبن التوفو، والفاصولياء، والبيض، والمكسرات، والبذور، والسمك والدواجن واللحوم خالية الدهن.  حاول أن تضع حدًا يوميًا لكمية الزيت التي تتناولها بحيث لا تتعدي خمس أو ست ملاعق صغيرة أو ما يعادلها. عند استخدام الزيوت، اختر الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت اللوز وزيت جوز الهند) بسبب قلة الكوليسترون فيها.   اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم واحرص على تناول ثلاث أكواب في اليوم من الألبان أو بدائلها. . يمكن أن تؤثر جودة النوم والمدة التي تنامها على قدرتك في التعامل مع الضغط خلال اليوم.  احرص على النوم لوقت كافي كل ليلة واتخذ الخطوات اللازمة لتتأكد أن النوم الذي تحصل عليه كافي ومريح.  يحتاج البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم، لكن بعض الأفراد قد يحتاجوا إلى وقت أطول للحصول على الراحة الكاملة. اضبط مواعيد النوم، واحرص على اتباعها حتى في الإجازات الأسبوعية والليالي التي تسبق العطلة.  جد شيئًا تقوم به قبل الذهاب إلى النوم ليساعدك على الاسترخاء. حاول أن تمارسها بانتظام وتجعلها طقسًا يوميًا. احجب الضوء عن غرفتك باستخدام الستائر السميكة أو الستائر الخشبية. تجنب تناول الكافيين في المساء وفي وقت الليل لأنها تفسد مواعيد نومك ببساطة. يمكن أن تؤثر الكحوليات أيضًا على مواعيد نومك. يفضل أن تتجنب شرب الكحوليات لتحافظ على جودة نومك. أغلق كل الاجهزة الإلكترونية أو تجنب استخدامها قبل النوم بنصف ساعة على الأقل. وهج الإضاءة الذي يخرج من التلفاز أو الهاتف المحمول أو الحاسب الآلي أو الجهاز اللوحي (التابلت) يمكن أن يقلل إنتاج الميلانوتين المحفز للنوم ويفسد إيقاع ساعتك البيولوجية.   حافظ على درجة حرارة بادرة في غرفتك، لكن لا تجعلها باردة جدًا حتى تستطيع تحملها وتكون مريحة لك. ينصح الخبراء أن تكون درجة حرارة غرفتك بين 15.5 إلى 19.5 درجة مئوية، لكن إذا كنت تفضل الدفء اختر درجة الحرارة التي تشعرك بالراحة. يؤمن بعض الناس أن الانغماس في تناول المخدرات أو الكحول يساعد في تخفيف الضغط. النشوة المؤقتة التي تسببها الثمالة قد تسبب شعورُا بالاسترخاء في لحظة الثمالة لكنها في الحقيقة تتسبب في مشاكل بعيدة المدي.  الانخراط في الثمالة بدلًا من العمل على تخفيف المواقف التي تسبب التوتر يمكن أن تسبب مشاكل مستقبلية في التعامل مع الضغط والتوتر. بمرور الوقت ستقل قدرتك على التعامل بنجاح مع الضغوطات اليومية التي تتعرض لها. شرب أو تناول المخدرات بأي طريقة للتعامل مع الضغط يمكن أن يقودك إلى الإدمان والتبعية والاتكال على الآخرين. بالإضافة إلى الإدمان، تسبب المخدرات والكحوليات العديد من المشاكل الصحية. بدلًا من البحث عن حل سريع ومؤقت، يفضل أن تتعلم كيف تتعامل مع الضغط وتجد طرق صحية أكثر للاسترخاء والهدوء. واحدة من التغييرات الرائعة التي يمكن أن تساعد في تقليل الضغط والشعور بالسعادة هي الامتنان. أن تكون ممتنًا لا يعني أن تتجاهل مشاكلك أو تتظاهر بعدم وجودها. لكن بدلًا من هذا اعمل على تغيير الطريقة التي تتعامل بها مع الضغط اليومي.  في أي وقت تشعر فيه بالضغط، فكر في كل الأمور التي تمتن لوجودها في حياتك. فكر في أصدقائك، وعائلتك، وصحتك، وجمال الطبيعية من حولك، والتجارب الشخصية التي مررت بها وساعدتك لتصبح ذلك الشخص القوي والموهوب. في مواقف الضغط، قد تشعر أن ضغوطات العمل لا تنتهي أبدًا. قد تشعر بالإجهاد والقلق أو الغضب، وقت حدوث هذا ستظن أن المشاكل التي تمر بها هي أهم شيء يحدث في العالم. حينها سيكون من الضروري أن تأخذ خطوة للوراء وتتذكر أنك نسيت المشاكل اليومية التي مررت بها من قبل ولم يعد لها أي تأثير في حياتك الحالية.  اسأل نفسك ما هي حقًا أهمية المشكلة التي تمر بها. خذ في اعتبارك تأثير المشكلة على يوم واحد أو أسبوع قادم أو شهر قادم أو حتى سنة قادمة. أي مشكلة لن تؤثر في حياتك بعد مرور فترة قصيرة، لا تستحق القلق بخصوصها. فالقلق تضييع للوقت والطاقة التي يمكنك استخدامها في القيام بأنشطة ممتعة ومهدئة.

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Reduce and Manage Stress

summary: اختر رياضة غير تنافسية لتفرخ فيها طاقتك والضغط الذي تشعر به. أنشأ نظامك الرياضي تدريجيًا. مارس الرياضة في أوقات فراغك. افهم فوائد ممارسة التمارين الجيدة.

document: اختر رياضة تناسب شخصيتك ولا تسبب لك أي ضغط على المدى البعيد، فآخر شيء تريده بالطبع هو أن تعود إلى المنزل وأنت تشعر بالغضب والإحباط تجاه نفسك أو تجاه الآخرين.  إذا اخترت رياضة الجري، جرب أن تمارسها بمفردك. أو إذا كنت تفضل الجري مع الآخرين، مرن نفسك على عدم التفكير في الأمر على أنه سباق أو منافسة. ركوب الدراجة نوع جيد من الرياضة التي يمكنك فعلها بمفردك. يمكنك حتى دمج ركوب الدراجة في يومك عن طريق ركوبها من العمل أو المدرسة إلى المنزل بدلًا من قيادة السيارة. إذا كنت تميل أكثر للعقلية التنافسية ويصعب عليك السيطرة على هذه النزعة داخلك، جرب رياضة مثل اليوجا أو رياضة البيلاتس. هذه الرياضات يمكنك ممارستها بمفردك أو مع مجموعة، ولا يوجد بها أي درجة من درجات التنافس مع الآخرين. وبالطبع عليك اختيار رياضة تحب فعلها وتستمتع بممارستها. يجب أن تكون ممارسة الرياضة جزءً عاديًا من الحياة اليومية الصحية. عليك أن تتجنب دفع نفسك لممارسة رياضة قاسية أو لممارسة مستوي متقدم قبل التمرن لفترة كافية وتطوير وبناء عضلاتك.  قد تنتهي محاولاتك بالتسبب لنفسك بإصابات خطيرة إذا قمت بممارسة تمارين صعبة في البداية. ابدأ بالأمور البسيطة وتطور للأمور الصعبة تدريجيًا. على سبيل المثال، جرب المشي لمسافات طويلة قبل أن تبدأ في الجري. قد يبدو الأمر صعبًا عندما تحاول التفكير في إيجاد الوقت المناسب لممارسة الرياضة. بعد العمل ستكون مضطرًا إلى ركوب المواصلات إلى المنزل ثم إعداد وجبة العشاء والقيام بالمسئوليات اليومية الروتينية. على كلًا فممارسة الرياضة لا يجب أن تتم مرة واحدة لوقت طويل. يمكنك تنسيق مواعيد الرياضة بحيث تناسب جدولك اليومي واحتياجاتك عن طريق القيام بها بين التزاماتك.  إذا كنت لا تستطيع توفير بعض الوقت لممارسة الرياضة بشكل مكثف لمدة مناسبة أو إذا كنت غير مؤهل بدنيًا بعد لممارسة الرياضة لوقت طويل، جرب تقسيمها لعدة فقرات ثم قم بدمجها في يومك. على سبيل المثال، إذا كانت مدة ثلاثين دقيقة مدة طويلة بالنسبة لك، جرب تقسيمها إلى ثلاث فقرات على مدار اليوم كل فقرة تتكون من عشر دقائق. يمكنك تجربة التمارين المنقسمة إلى فترات ويتم فيها التبديل بين التمارين شديدة الجهد والتي تقوم بممارستها لمدة من 60 إلى 90 ثانية وبين التمارين منخفضة الجهد مثل المشي أو الهرولة. إذا كنت تشعر بضغط شديد بعد يوم طويل، ممارسة الرياضة ستكون آخر شيء تفكر فيه. لكن الدراسات أثبتت أن الرياضة تساعد في تخفيف الضغط لأنها تطلق هرمون الإندروفين في الجسم وتحسن المزاج العام.  التمارين الرياضية لها نفس تأثير التأمل. فهي تخرج عقلك من التفكير في المشكلات التي تحاوطه وتجبرك على التركيز في المهمة التي تقوم بها. يجب أن تكون التمارين الرياضية جزءً رئيسيًا من طريقة الحياة الصحية، كذلك التغييرات التي تتخذها في طريقة حياتك لتقلل من الضغط وتتحكم فيه. تحدث إلى طبيبك قبل ممارسة أي رياضة لتتأكد أنك لائق بدنيًا لممارستها.

english_section_name: Exercising to Relieve Stress


summary: تعرف على دوافعك وواجهها. لا تضع نفسك في مكان للقمار. غيّر تفكيرك عن القمار. جهز كلمات تقولها لنفسك عندما ترغب في القمار. قلل من تعاطي الكحول والمخدرات. زد سيطرتك على التوق للقمار. تحكم بحالاتك المزاجية.

document: تساعدك معرفة ما يدفعك للقمار في التعامل معها بشكل أفضل. الدوافع هي الأفكار أو المشاعر أو المواقف أو السلوك الذين يجعلك ترغب في المقامرة. على سبيل المثال، التواجد مع صديق مقامر هو دافع قوي للعديد من المقامرين.  عرّف دوافعك بتسجيل أفكارك. عندما تشعر برغبة في القمار توقف في تلك اللحظة واكتب ما تفكر فيه (دافع محتمل مثل التفكير في القمار) وما تشعر به (ربما الملل يدفعك لذلك) والطرق التي ستواجه بها هذا الدافع. هل تقودك المشاعر السلبية مثل التوتر أو الحزن للقمار؟ إذا أجبت بنعم فربما تحتاج تعلّم طرق أفضل للتعامل مع هذه المشاعر. هل تقامر عادة عندما ترغب في الحصول على الإثارة؟ إذا أجبت بنعم فإن الملل قد يكون دافعًا كبيرًا لك. سيكون عليك الإنشغال أو المشاركة في نشاطات أخرى مثيرة (وآمنة) لتلبية حاجتك للإثارة. جرّب الاستماع للموسيقى. قد تساعد الموسيقي في تهدئتك بهدف تقليل نزوتك وحتى تتعامل مع دوافع المقامرة. لا يستطيع المدمن على القمار أن يلعب بعقلانية لأن الإدمان قد يكون متعلقًا باندفاع الأدرينالين المرتبط بالمطاردة، ومن الصعب أن تسيطر على الأمور إذا كنت مشغول البال بالشعور الذي تحصل عليه من نشاطٍ ما.  إذا اقترح صديقك الذهاب للكازينو فكن صادقًا مع نفسك والآخرين بشأن حقيقة أن القمار لم يعد أمرًا ترفيهيًا بالنسبة لك. اقترح شيئًا آخر أو ابتعد عن هذا الأمر بالتحديد. في مراحل التعافي المبكرة، تجنب حتى القيادة بالقرب من صالة قمار. تجنب الذهاب للأماكن التي تشجع على القمار مثل لاس فيجاس ونيفادا. إذا كنت محاطًا بالقمار سيصبح من الصعب مقاومة اللعب. تؤدي طرق التفكير السلبية مثل المعتقدات غير العقلانية ووهم السيطرة ومغالطات المقامرين لزيادة سلوك المقامرة. قلل هذه الأفكار السلبية بمعرفتها وتغييرها.  وهم السيطرة أمر شائع عند المقامرين وهو الاعتقاد أنك تستطيع بطريقةٍ ما التحكم بنتيجة اللعبة. للتحكم في هذه الفكرة ذكّر نفسك أنه ما من خطة أو حيلة قد تتحكم بالنتيجة وأنه من المستحيل التحكم باللعبة (سواءً كانت بالورق أو على الانترنت أو الرهان على الرياضات أو سباقات الأحصنة أو استخدام الماكينات). كل رمية للنرد هي رمية عشوائية ومستقلة. مغالطات المقامرين هي اعتقاد أحدهم أن حدثًا عشوائيًا قد قلت نسبة حدوثه نتيجةً لحدث سابق. على سبيل المثال، قد يعتقد أحدهم أن فرص خسارته للعب الورق قلت لأنه خسر للتو وأنه من المحتمل لهذا السبب أن يربح في المرة القادمة. على كلٍ فإن الاحتمالات مازالت كما هي. التفكير الخرافي أيضًا من طرق التفكير الشائعة المرتبطة بالقمار. قد تصدق أن أحداثًا عشوائية تحمل معنى ما. مثلًا إذا كنت تراهن في سباقات الأحصنة فربما تختار دائمًا حصانًا معينًا باسم محدد لأنك تعتقد أنه يجلب الحظ. قلل من سلوكك المغامر بالتفكير العقلاني في عواقب ونتائج الموقف.  عندما ترغب في المقامرة فكر كم من النقود خسرتها وستخسرها إذا قمت بهذا. يساعد التخطيط لما ستقوله لنفسك عندما تشعر برغبة في القمار في تأكيد وجود خطة للأوقات الصعبة لديك. تساعدك هذه الخطة في تقليل رغبتك في القمار أو التوقف عنه.  يمكنك البدء بأن تقول لنفسك "القمار خطرٌ للغاية وأعلم أنني إذا بدأت فلن أستطيع التوقف، لذا يجب أن أتجنب الأمر بأكمله". فكر في أفكار مختلفة تقولها لنفسك واختر أفضلها بالنسبة لك. يمكنك تدوينها إذا كنت قد تنساها ومن ثم يمكنك إخراجها وقراءتها بصوت مرتفع عندما ترغب في المقامرة. وُجد أن الكحول والمخدرات مرتبط بزيادة الإدمان على القمار. عند شرب الكحول أو تعاطي المخدرات الأخرى يقل عزمك وقدرتك على اتخاذ القرارات المنطقية. تجنب الإفراط في شرب الكحول، فلا بأس بالقليل من المشروبات الكحولية حسب سماحية جسدك ووزنك لكن الثمالة عاملٌ خطر في مشكلة المقامرة. ستقل قدرتك على المقاومة بشدة إذا كنت مخمورًا. بعض المقامرين لديهم مشاكل جلية في السيطرة على توقهم. التوق مثل الشهوة، تدفعك لفعل شيء كالقمار.   إذا شعرت بالحنين للقمار توقف وخذ نفسًا بدلًا من التصرف الفوري. تقهقر خطوةً لتلاحظ أفكارك ومشاعرك. فيمَ تفكر؟ بمَ تشعر؟ حدد طرقًا للمواجهة أو انشغل بأنشطة بديلة. تمرن على ما يفيدك. قد تكون الحالات المزاجية خاصةً الاكتئاب والقلق طريقًا مباشرًا لإدمان المقامرة عند بعض المقامرين. تعلم طرقًا أفضل لمواجهة مشاعرك السلبية. جرب التحكم بمشاعرك عن طريق تدوينها والتعبيرعنهم بالفن أو الرقص أو التحدث عنها مع شخصٍ ما.

english_section_name: Managing Triggers to Gambling

summary: تعرفّ على سلوكك كما هو. تقبّل عاقبة القمار. افهم مخاطر القمار. كن صادقًا بشأن إدمانك.

document: الاعتراف بالمشكلة نصف الحل، أي إن تعرفت على علامات المشكلة في البداية سيمكنك من تعلّم كيفية تغيير سلوكك.   تشمل علامات وأعراض أزمة القمار التالي: شهوة المخاطرة والمقامرة على أشياء أخطر مرة بعد أخرى والانهماك في القمار واستعادة تجارب المقامرة السابقة (عن طريق التخيل أو الحكي) واتخاذ القمار وسيلة للهرب من المشاكل أو المشاعر السلبية والشعور بالندم أو الذنب بعد القمار والفشل المتكرر في التوقف عنه.   تتضمن المشاكل الإجتماعية الأخرى المرتبطة بالقمار التالي: التهرب من وقت العمل ووقت الأسرة والكذب بشأن القمار أو إخفائه واقتراض المال أو سرقته من أجل المقامرة. قد تسبب المقامرة الزائدة عن الحد كثيرًا من المشاكل كأزمات العلاقات الاجتماعية ومشاكل مالية وقانونية ووظيفية (أي فقدان العمل) وسوء الحالة الصحية ومشاكل في الصحة النفسية (مثل الاكتئاب).  هل تضيع وقت العمل في المقامرة؟ هل تحمّل نفسك فوق طاقتها بالمقامرة بنقود قد أدخرتها لدفع الإيجار (كالقرض العقاري أو فواتير أخرى)؟ هل تستخدم بطاقاتك الائتمانية للعب القمار؟ هل تتستر على ما قد ضيعته في المقامرة؟ اكتب قائمة بكل النتائج التي وصلت لها بسبب القمار. قم أيضًا بإحصاء الناس الذين آذيتهم بسببه مثل العائلة والأصدقاء. قد تساعد معرفة مخاطره في تشجيع الناس على التفكير في العواقب قبل أن يقرروا المقامرة.   تؤدي المقامرة المفرطة إلى الإكتئاب والقلق والهياج وزيادة خطر الانتحار ومشاكل العلاقات والأمراض المرتبطة بالشد العصبي.   يزيد القمار أيضًا من مستويات التوتر (عبر هرمون الكورتيزول) ومعدل ضربات القلب مما قد يؤدي لمخاطر صحية.   تؤدي المقامرة المرضية والإدمانية لانخفاض القدرة على اتخاذ القرارات وتقييم نتائج أفعالك. لا تتكتم على أمورك المالية أو مقامراتك. كن صادقًا مع نفسك ومع الآخرين فيما يخص النقود التي أنفقتها على القمار.   ادفع فواتيرك أولًا بأول كلما كان لديك أموال مدخرة لذلك. أضف خساراتك وأبق الحساب مستمرًا كلما زادت خساراتك من القمار. قم بإحصاء الأشياء التي كان بإمكانك شرائها بتلك النقود أو الديون الأخرى التي كان يمكن تسديدها. اعترف لنفسك وللآخرين عندما تقوم بلعب القمار.

english_section_name: Recognizing Your Gambling Problem

summary: احصل على الدعم الإجتماعي. انضم لمجموعة دعم. اذهب لمعالج نفسي. ابحث عن أنواع مختلفة للعلاج. فكر في الأدوية.

document: الدعم الإجتماعي عنصر تكاملي في التعافي من القمار.  أخبر عائلتك عن مشكلتك إن لم يكونوا يعلمون بها بعد. يمكنك أن تقول شيئًا مثل "أريدكم أن تعلموا أني لا أستطيع مقاومة المقامرة وأعلم أن هذا قد سبب لي الكثير من المشاكل في حياتي وأرغب بالتوقف، سأقدر دعمكم". أخبر أصدقائك عن المشكلة. يمكنهم مساعدتك في تجنب دوافعك للمقامرة. يمكنك أن تقول "أريدكم أن تعلموا أنني عانيت من القمار كثيرًا وأرغب في التوقف وإذا استطعتم أن تدعموني فهذا سيساعدني كثيرًا". بهذه الطريقة سيتفهم أصدقائك عدم رغبتك في الذهاب للكازينو أو السفر للاس فيجاس. تزودك مجموعات الدعم ببيئة آمنة لمناقشة إدمانك للقمار. ستستمتع أيضًا برفقة أشخاص لهم نفس المعاناة ما قد يكون مريحًا ويجعلك تشعر أنك لست وحيدًا في رحلة التعافي. على سبيل المثال، المقامر المجهول هو برنامج علاجي قائم على 12 خطوة يُنفذ عالميًا وقد ساعد العديد من الناس على التعافي من إدمان القمار. قد يكون إدمانك خارج عن السيطرة إذا كان يؤثر على علاقاتك أو أمورك المالية أو عملك أو دراستك أو يجعلك تكرس وقتًا وطاقةً أكبر باستمرار أو حاولت التوقف عنه وفشلت أو تحاول إخفاء مقامرتك عن العائلة والآخرين أو اضطررت للسرقة أو الاحتيال لتحصل على نقود القمار أو طلبت من الآخرين إعفائك من المسئوليات المالية لأنك خسرت النقود في القمار. هذه المشاكل يمكن حلها وتوجد مساعدة مختصة إذا كنت مستعدًا لذلك.  تواصل مع هيئة تأمينك الصحي لتحصل على قائمة بالمعالجين الذين يُنصح بهم. إذا لم يكن لديك تأمين صحي ابحث عن عيادات للصحة النفسية منخفضة التكلفة أو مجانية بالقرب من منطقة سكنك. اسأل معالجك أسئلة مثل: ما أفضل طريقة لعلاج مشكلتي؟ هل يفضل أن أذهب لطبيب نفسي أو محلل نفسي أو مستشار لعلاج الإدمان أو متخصص آخر في الصحة النفسية؟ تساعدك معرفة طرق العلاج المتاحة في اتخاذ قرار عن أيها أفضل لك.  العلاج السلوكي صورة شائعة لعلاج إدمان القمار. يستخدم هذا النوع من العلاج للابتعاد المدروس عن السلوك الذي تريد تغييره (كالإدمان) وتعليمك مهارات تقلل من دوافعك للمقامرة. نظرية السلوك الإدراكي نوع آخر فعال من العلاج الذي يركز على تعريف المعتقدات السلبية وغير العقلانية وغير الصحية واستبدالها بأخرى صحية وإيجابية. إذا وجدت أن جهودك للسيطرة على رغبتك في القمار قد فشلت فإن تناول الأدوية الموصوفة خيارٌ مطروح. تساعد مضادات الاكتئاب والمهدئات في علاج الحالات التي تتزامن مع إدمان القمار لكنها لا تعالج إدمان القمار نفسه. ناقش خياراتك الدوائية مع طبيبك (ممارس عام) أو طبيب نفسي.

english_section_name: Getting Help and Support


summary: ضع لاصقات مكتوب عليها الاسم الإنجليزي لكل شيء. اهتم بنُطْقك للكلمات. اختر لهجة.

document: قم بوضع اللاصقات على كل شيء في بيتك. الهدف من هذا هو أن تجعل عقلك يفكر بالإنجليزية. عندما تكون نُصب عينيك، سيكون من المستحيل أن تتجاهلها.  بعد أن تضع اللاصقات على كل شيء، عندما تجد نفسك تفكر "أين بطانيتي؟" حاول أن تفكر في الكلمة (أو الجملة) الإنجليزية لما تبحث عنه. عندما تجد البطانية، اكتشف ما إذا انت إجابتك صحيحة. لا تكتب على الأشياء نفسها، أحضر قصاصة ورق وألصقها على الشيء. من السهل جدًا أن تظل تحفظ الكلمات وتنسى الاهتمام بالنُّطق في حين أنه تقريبـًا بنفس الأهمية. من صعوبة اللغة الإنجليزية أن لكل قواعدها استثناءات، إلا أن هناك بعض الخطوط العريضة التي يمكن أن توجهك:  انطق دائمـًا المقطع الأخير من الكلمة. يصعب هذا على ناطقي بعض اللغات الآسيوية تحديدًا. إذا كنت تعرف أنك ترتكب هذا الخطأ، انتبه لتصحيحه. "streets" لا تُنطَق stree. مقطع الـ "ts" مهم للغاية بالنسبة للمعنى. انظر للجملة "I project the project will end soon". غريبة، أليس كذلك؟ ألا يفترض بترتيب الإنجليزية أن يكون فاعل-فعل-مفعول به؟ نعم، وهذه الجملة تتبع هذه القاعدة كذلك، ومعناها "أتصور أن المشروع سينتهي قريبـًا". تُنطَق كلمة "project" الأولى (الفعل "أتصور") pro-JECT؛ والثانية (اسم "مشروع") تُنطَق PRO-ject. ينطبق هذا على كل اقتران فعل واسم: الأسماء يكون مقطعها الأول مُشددًا، والأفعال يتم تشديد مقطعها الثاني. مع أن لهذه القاعدة شواذ، لكن يتم تشديد المقطع الأول بالنسبة لمعظم الأسماء nouns في الإنجليزية. فكِّر في أسماء أشياء في بيتك: "BED-room" - "BATH-room" - "KITCH-en" - "TA-ble" - "WIN-dow" - "SO-fa" - "WA-ter" "JACK-et" -  "TOI-let"، إلخ. هناك فروق كبيرة بين الإنجليزية الأمريكية والبريطانية والأسترالية. قبل أن تبدأ بزيادة مفرداتك، قرر أي اللهجات تعجبك أكثر؟  أحيانـًا يكون من المهم جدًا معرفة من تتحدث معه. إذا قلت لشخص أمريكي أنك "wearing pants"، قد يتساءل ما إذا كنت تعني بذلك أنك ترتدي شورت أم تنورة أم ثياب داخلية فقط. إذا أخبرت شخصـًا بريطانيـًا أنك لا ترتدي "pants"، سيفهم أنك لا ترتدي ملابس داخلية. بالإضافة إلى الفرق بين معاني الكلمات في اللهجات، فروق النُّطق كذلك كبيرة جدًا. افهم أن هذه الاختلافات موجودة قبل أن تُحيِّرك طرق النطق الصحيحة المختلفة للكلمة الواحدة. تستخدم بعض القواميس اللهجة البريطانية والبعض الآخر يكون بالأمريكية. اختر ما يناسبك من بينهم.

english_section_name: Maintaining Progress

summary: ابدأ بأزمنة المضارع. انتقل لأزمنة الماضي والمستقبل. ضع الصفات قبل الأسماء.

document: لنبدأ بالمضارع البسيط والمضارع المستمر:  يُستَعمَل المضارع البسيط للتكلُّم عن الحقائق والعادات. إذا كنت تصف شيئـًا حقيقيـًا أو شيئـًا متكرر الحدوث، استعمل المضارع البسيط. I go to work every day.She eats breakfast at 7.China is a big country.  يُستَعمل المضارع المستمر للتحدث عن أشياء تحدث الآن. يوجد فعلان، هما الفعل المساعد والفعل الرئيسي. الفعل المساعد هو "am"/"is"/"are" (على حسب الفاعل) والفعل الرئيسي هو أي فعل يُضاف إليه -ing: You are reading.I am typing.He is watching TV. ما إن تتقن الفعل المضارع، ابدأ بتعلُّم أزمنة المستقبل والماضي. سنتعرَّف الآن على أساسيات هذين الفعلين:  استعمل الماضي البسيط للتكلُّم عن أي شيء حدث في وقت محدد في الماضي. I saw that movie last year.She died on a plane.We went to the bank yesterday.  بالنسبة للمستقبل، لنجعل الأمر بسيطـًا: أضف أي كلمة دالّة على زمن المستقبل، واستعمل المضارع المستمر فحسب! يمكن أن يُصَرَّف أيضـًا كفعل مستقبلي. They are making a cake tomorrow.You are leaving in May.I am going at 6 pm. دائمـًا وأبدًا، تأتي الصفات قبل الموصوف. في كل الحالات! في الواقع أن حتى الصفات لها ترتيب معين: هناك ثمان أنواع صفات أساسية: الرأي، الحجم، الشكل، اللون، الأصل، المادة، الغرض. إذا كان لديك أكثر من صفة، يتم ترتيبهم بالترتيب السابق. فتكون كالتالي: "huge, round, metal bowl" (وعاء كبير مستدير معدني) أو "small, red sleeping bag" (حقيبة صغيرة حمراء للنوم).

english_section_name: Getting Familiar with the Grammar

summary: بدأ بتعلُّم أشياء بسيطة. تدرّب على المحادثة.

document: القليل جدًا من الأشخاص يمكن اعتبارهم مبتدئون فعليـًا في اللغة الإنجليزية. كلمات مثل "Hello," "hi," "How are you?" والأرقام الإنجليزية غزت مُعظم المجتمعات. غالبية الظن أنك تعرف إنجليزي أكثر مما تعتقد.  ابدأ بما تعرفه. على سبيل المثال: "How are you?" هو سؤال يستعمل فعل "to be"، فكّر في أسئلة أخرى بنفس هذا النمط. ابدأ بما تعرفه وتوَّسع من هناك. How is she?How is your father?How are your children?How is the weather?  ابدأ بحفظ الأفعال. أكثر عشر أفعال شيوعـًا في اللغة الإنجليزية هي ما يلي:  "be" - "have" - "do" - "say" - "get" "make" - "go" - "know" - "take" - "see." يمكن لمجرد معرفة هذه الأفعال أن يُمكِّنك من الكثير من المحادثات الأساسية. تركيب جُمَل اللغة الإنجليزية هو فاعل-فعل-مفعول به (subject-verb-object)، بهذا الترتيب. ضمائر الفاعل هي: "I" - "you" - "he"/"she"/"it" - "we" - "you" - "they". ضمائر المفعول به هي: "me" - "you" - "him"/"her"/"it" - "us" - "them". بمعرفة هذه الأفعال ومعرفة أن اللغة الإنجليزية SVO (subject-verb-object)، ما الجُمَل التي يمكنك تكوينها؟ I know her.She makes it.He takes us. ما إن تتعلّم ضمائر الفاعل وضمائر المفعول به الأساسية وبضعة أفعال، يمكنك البدء بتكوين الأسئلة.  غالبـًا ما تبدأ الأسئلة بـ "who" - "what" - "when" - "where" - "why" - "how". تسأل "who" عن شخص، و"what" عن شيء، و"when" عن وقت، و"where" عن مكان، و"why" عن سبب، و"how" عن طريقة. لنقُل أنك تعلمت الفاعل subject وبعض الأسماء الأساسية nouns وهذه الأفعال العشرة وبادئات الأسئلة. ما الأسئلة التي يمكنك توجيهها لشخص يتحدث الإنجليزية؟ What is your name?What do you do?When is your birthday?Where is she?Why do you have it?How do you know?

english_section_name: Getting the Basics Down

summary: احصل على قاموس جيد. تحدث بالإنجليزية مع الناطقين بها كلغة أم. استعمل الإنترنت. شاهد قنوات إنجليزية على التلفاز واستمع لأغاني واقرأ كتب إنجليزية. فكِّر بالإنجليزية.

document: احصل على عدة قواميس إذا كان هذا ما تحتاجه. الأفضل أن تستعمل قاموس إنجليزي/عربي، وآخر إنجليزي/إنجليزي. احتفظ بقاموس جيب لكي تحمله معك وتستفيد منه حين تقابلك أحد الكلمات المزعجة التي ما تنفك تنسى معناها. مع أنه من الجذاب أن تتحدث مع أصدقائك الذين يتعلمون مثلك، لكنك ستلاحظ نتائج أسرع بكثير عندما تتحدث مع أصحاب اللغة الأصليين. تعلَّم على يد مُدرِّس خاص. تأكد أن الإنجليزية هي لغته الأم وأنه يتحدث باللهجة التي اخترت تعلُّمها. اختر شخصـًا لديه خبرة في التدريس؛ مجرد تحدثك بلغة لا يعني أنك تستطيع أن تُدرِّسها. إذا لم يكن من الممكن أو لم ترغب أن يكون لك مُعلِّم، ليكُن لك صديق تتحدث معه بلغته بالتراسُّل! توجد حرفيـًا مئات ومئات المواقع التي يمكنك الاستفادة منها. أي شيء يجعل القواعد ممتعة أكثر، مُرَحَّب به؛ يوجد الكثير من الألعاب والفيديوهات.  من هذه المصادر: موقع ويكيبيديا بالإنجليزية البسيطة، وموقع القنصلية البريطانية The British Council، وموقع English Club، على سبيل المثال لا الحصر. موقع يوتيوب ليس مفيدًا في مشاهدة حيوانات مضحكة وموسيقى مشهورة فقط. استغله للأغراض التعليمية أيضـًا. صحيح أن هدفك هو التحدُّث بالإنجليزية، لكن يجب أن تستطيع فهمها أيضـًا! حتى عندما تكون بمفردك ولا تكون عالقـًا مع تدريبات القواعد يمكنك أن تُبقي عقلك مستعدًا. ابدأ بكتب أطفال وبرامج تليفزيونية. ستجد اللغة أبسط وستتعلّمها على مهل. بعد ذلك، انتقل لمرحلة مشاهدة قنوات مرتبطة باهتماماتك. إذا كنت تحب الطبخ، انتقل لمشاهدة شبكة الطعام Food Network وانظر لما يمكنك تعلُّمه. حاول ألّا تُشَغِّل الترجمة واستمع فحسب!  إذا كان لديك مسجل فيديو رقمي، سجِّل البرامج. بهذا ستتمكن من العودة للاستماع للحوار والمحادثات والتعلُّم منها بالسرعة التي تناسبك. استمع لأغاني إنجليزية! الأغاني القصصية (البالاد) تكون بطيئة وتتكرر كلماتها ومقاطعها كثيرًا. ستزيد مفرداتك بطبيعة الحال. إذا وجدت نفسك تفكر في شيء بسيط بلغتك الأم، فكِّر ما الذي يرادفه بالإنجليزية؟ تعوّد على هذا كي تتذكّر ما تتعلمه من اللغة وتحافظ عليه. فكِّر بصوت عالٍ إذا كان هذا يساعدك. اشرح لأسرتك أو لشركائك في السكن ما تحاول فعله، قد يرغبون هم أيضـًا بمشاركتك! في النهاية، ستنضم عبارات بسيطة لمسارك التعليمي.

english_section_name: Using Your Resources


summary: اختر قطعة اللحم بناءً على طريقة الطهي التي ستستخدمها. اعرف الفرق بين شرائح اللحم الفاخرة والرخيصة. افهم الدور الذي تلعبه الدهون في طريان شريحة اللحم وطعمها.

document: سواء كنت تخطط لشواء شريحة اللحم أو استخدام المقلاة لطهيها، هناك بعض القطع التي يمكن تحضيرها بشكلٍ أفضل باستخدام التقنية الصحيحة. يحدد وقت الطهي أيضًا شريحة اللحم المناسبة للاستخدام. على سبيل المثال: إذا كنت ترغب في وجبةٍ سريعة، استخدم المقلاة لطهي شريحة اللحم المسطحة "سكيرت ستيك" (بالإنجليزية: Skirt Steak) بدلًا من استخدام نفس الطريقة لطهي شريحة لحم عظمة التي "بورتارهاوس ستيك" (بالإنجليزية: Porterhouse Steak) في نفس الوقت الزمني. تتعلق رقة وطريان شريحة اللحم بمقدار الجهد الذي تبذله عضلة البقرة في حياتها. لذا فإن العضلة التي تقوم بعملٍ أقل كما في العضلات الموجودة في الظهر بقرب العمود الفقري تكون رقيقة وطرية جدًا على عكس عضلة الساقين. تتميز العضلات الموجودة في منطقة الخاصرة والأضلاع وعظام الظهر بكونها أكثر رقة وليونة، ولذلك تعتبر شرائح اللحم منها من النوع الفاخر. تشمل شرائح اللحم الفاخرة شريحة عين الضلع (بالإنجليزية: Ribeye) وستريب (بالإنجليزية: Strip) وتندرلوين (بالإنجليزية: Tenderloin) وعظمة التي (بالإنجليزية: T-bone). يشير مصطلح السطح الرخامي (بالإنجليزية: Marbling) إلى كمية الدهون التي تتخلل شريحة اللحم. يتم تصنيف شرائح اللحم وفقًا لكمية الدهون التي تحتويها ومدى ترخيمها. يأتي في المرتبة الأولى من حيث التصنيف شريحة برايم (بالإنجليزية: Prime steaks) وهي شرائح تحتوي على قدر كبير من الدهون في بقرة يبلغ عمرها 42 شهرًا فأقل، ثم شريحة شويس (بالإنجليزية: Choice steaks)، يليها شريحة سليكت (بالإنجليزية: Select steaks)، ثم في المرتبة الأخيرة شريحة كانر (بالإنجليزية: Canner steaks).  ما يُظهر السطح الرخامي هي الدهون التي تتخلل اللحم والتي تشبه شبكة عنكبوتية بيضاء تتخلل شريحة اللحم. كلما زاد حجم هذه الشبكة كلما كانت أكثر رخامية. لا يؤثر السطح الرخامي على طريان الشريحة فقط ولكن على مذاقها كذلك. كلما زادت رخامية الشريحة كانت أكثر ليونة وطريان. ومع ذلك، فلكل شخص ذوقه المفضل. قد يجد بعض الأشخاص أن الشرائح الرخامية غنية بالدهون والمذاق أكثر من اللازم.

english_section_name: Choosing the Right Cut of Meat

summary: انقل شريحة اللحم على سطحٍ مستوٍ. ضع شرائح اللحم في أكياس صغيرة أو غلاف بلاستيكي. اطرق اللحم.

document: استخدم دومًا شرائح اللحم الطازجة لا المجمدة. عند اختيار السطح المستوي، ضع في اعتبارك أنه لا يمكن تطهير جميع الأسطح بشكلٍ صحيح.  عندما يأتي الأمر للعمل في المطبخ، فإن العديد من ألواح التقطيع لا يمكن تطهيرها بشكلٍ صحيح بعد لمسها لمنتجات اللحوم. إذا استطعت استخدام ألواح الألياف الطبيعية مثل الخيزران، احتفظ بلوحٍ منفصل لاستخدامه مع منتجات اللحوم فقط. بخلاف ذلك، يمكنك تعقيم الألواح البلاستيكية أو الزجاجية بأمان بعد لمسها لمنتجات اللحوم.  لا تختر لوح التقطيع بناءً على خامته وحسب، ولكن بناءً على مدى ثباته كذلك. عند دق شريحة اللحم قد تضطر إلى تطبيق قدرٍ كبير من القوة، لذلك لن يكون اللوح الزجاجي الرفيع أفضل خيارًا للاستخدام عند دق اللحم بالمطرقة. يوضع الغلاف البلاستيكي لسببين: الوقاية من التلوث المتبادل ومنع فقدان عصارة الشريحة. تقلل تغطية شريحة اللحم من اتصال عصارة اللحم بلوح التقطيع. عند تغطية اللحم بغطاء بلاستيكي، ضع في اعتبارك أن مساحة سطحه ستتمدد بعد الدق عليه، لهذا تأكد من وجود مساحة كافية لتمدد اللحم بمجرد استخدام المطرقة. اطرق على اللحم بشكلٍ متوازن بدءًا من منتصف الشريحة نحو الخارج. بدلًا من استخدام قوةٍ زائدة، طبِّق ضربات ثابتة وفعالة واسحب اللحم برفق نحو الأطراف. بالاستخدام السليم للمطرقة، يمكنك الحصول شريحة لحم ممتلئة وجذابة بدلًا من جعلها نحيفة ومهترئة. اطرق سطح الشريحة كلها ثم اقلبها وابدأ من جديد.  ليست هناك مشكلة إذا لم يكن لديك مدق اللحوم. جرب استخدام مقلاة حديدية ثقيلة أو النشابة أو أي زجاجة عصائر.  اعلم الجانب الذي ستستخدمه من المطرقة. الجانب ذو النتوءات المثلثة للمطرقة هو المرقق الأساسي للحم. تتمزق الألياف عن طريق عمل ثقوب في شريحة اللحم، وعندما يتم تعريضها للحرارة، تصبح أكثر طريانًا وليونة بشكلٍ ملحوظ. يُستخدم الجانب المسطح من المطرقة لترقيق شريحة اللحم حيث يجعلها أرفع مما يسمح لها بأن تطهى بكفاءةٍ أكبر.  بعد استخدام مدق أو مطرقة اللحوم قد تبدو شريحة اللحم مهترئة قليلًا. جرب إخفاء هذا العيب بوضع كسرات الخبز أو أي شيء على سطحها.

english_section_name: Tenderizing with Force

summary: حمِّر شريحة اللحم من كل الجوانب. أعِد استخدام المقلاة أو الوعاء الذي تم التحمير به. ضع شريحة اللحم والخضراوات مع السائل الذي يغلي على درجة حرارة 177 درجة تقريبًا ثم غطِّ الوعاء. اطهِ شريحة اللحم على نارٍ هادئة. وها أنت قد انتهيت من طهي شريحة اللحم المثالية.

document: ضع وعاءً عميقًا على النار ثم أضف كمية قليلة من الدهن في الوعاء مثل زيت الزيتون. بعد تسخين الدهن، أضف شريحة اللحم المجهزة مسبقًا إلى الزيت بعد وصوله إلى درجة الغليان؛ بعد أن يتحول لون شريحة اللحم إلى البني الداكن من جميع الجوانب، أزِلها حتى تصبح جاهزًا للمواصلة، وذلك حتى لا تحترق. إذا كنت ترغب في إضافة الخضراوات إلى المزيج، فقد حان الوقت للقيام بذلك. جرب إضافة مكعبات الجزر أو الكرفس أو الثوم أو القرع. لتقطيع هذه الخضراوات إلى الحجم المناسب، قطعها إلى حجم صغير يكفي لقضمة واحدة. أضِف أي سائل في المقلاة أو الوعاء بينما لا يزال ساخنًا لجعل قطع اللحم الصغيرة التي التصقت بالوعاء تعوم في السائل الذي يتم إضافته مرة أخرى. عادة ما يكون هذا السائل هو بعض العصير أو المرقة أو الاثنين معًا. بعد إضافة السائل، استمر في كحت قاع الوعاء أو المقلاة لسحب قطع اللحم المكرملة.  يستخدم عصير الليمون عادة في هذه العملية بسبب ارتفاع حامضيته. تساعد الحامضية على كسر البروتين الموجود داخل اللحم مما يجعلها أكثر طريانًا، كما يوفر عمقًا إضافيًا إلى النكهة.  يمكنك أيضًا استخدام المرق وخل التفاح. يعطي خل التفاح نفس حامضية الليمون وسيوفر المرق نكهةً إيجابية. أضف الخضراوات إلى الوعاء في الدقيقة الأخيرة. يمكن أن يظل الوعاء على سطح الموقد أو يمكنك نقله إلى الفرن. الهدف هو غليان السائل ثم خفض درجة الحرارة ليتم طهي شريحة اللحم على نارٍ هادئة. من المثالي أن يكون الوعاء ممتلئًا حتى منتصفه تقريبًا حتى يتم تغطية شريحة اللحم بالسوائل. إذا لزم الأمر، أضِف المزيد من السوائل في أي مرحلة من مراحل الطهي. إذا تركت السائل يتبخر ستحصل على وجبةٍ جافة في النهاية. يجب ألّا يغلي السائل إلى درجة ظهور الفقاعات ولكن يجب أن تصل درجة حرارته إلى الحد الذي يجعل السطح يرتعش بالكاد. تحقق من مستوى السائل باستمرار للتأكد من ارتفاعه إلى المستوى الأمثل ولا تسمح بوصوله إلى درجة الغليان. بطهي شريحة اللحم على أقل درجة حرارة ممكنة خلال أطول فترة ممكنة، ستكون لديك شريحة اللحم المثالية. قد يستغرق الطهي بهذه الطريقة ثلاث ساعات. عند الانتهاء من إعداد شريحة اللحم يجب أن تكون طرية إلى الحد الذي يمكِّنك من غرس الشوكة بها. إذا استمريت في طهي شريحة اللحم بعد هذه المرحلة فمن المحتمل أن يتم طهي شريحتك أكثر من اللازم وهو أمر صعب.

english_section_name: Braising for Tenderness

summary: اختر التتبيلة الصحيحة من أجل تطرية اللحم. اخلط التتبيلة. أطل وقت التتبيل. احفظ اللحم البقري في الرف السفلي من ثلاجتك دائمًا.

document: لا تعمل كل التتبيلات كمطريات للحم. ابحث عن التتبيلة التي تحتوي على مكونات حمضية مثل الخل أو عصير الفواكه. ضع في اعتبارك استخدام أنواع التوابل أو النكهات التي تفضلها أيضًا. يمكنك شراء التتبيلة من المتجر أو إعدادها يدويًا. يحتوي عصير الأناناس على البروميلين. يتميز البروميلين بقدرته على كسر صلابة اللحم بامتياز. لسوء الحظ، يتدمر إنزيم البروميلين عند تعرضه للحرارة، لذلك يجب استخدام عصير الأناناس الطازج فقط لتطرية اللحم. عند إعداد التتبيلة يجب أن تكون ناعمة في النهاية؛ إذا كنت تستخدم بعض المكونات مثل الأناناس أو الكيوي من أجل الإنزيمات، سيكون من الحكمة استخدام محضر الطعام لتنعيم التتبيلة. إذا تعين عليك طهي التتبيلة، احرص على تبريدها تمامًا قبل خلطها بشريحة اللحم. يمنع هذا الإجراء شريحة اللحم من تعرضها للسلق أو الغلي.  عند نقع شريحة اللحم في التتبيلة يجب أن تكون مغطاة بالكامل بالتتبيلة.  تجنب استخدام الأوعية المعدنية بما أن التتبيلة تحتوي غالبًا على مكونات حمضية. يمكن أن يتفاعل الحمض مع المعدن، الأمر الذي قد يعطي للحم طعمًا غريبًا. في حين أن قطع اللحم الطرية تحتاج إلى ساعتين تقريبًا من التتبيل، إلّا أن بعض القطع الأكثر قسوة مثل شريحة الشوي رامب (بالإنجليزية: Rump roast) يمكن نقعها لعدة ساعات بل وربما لليلة كاملة. كلما طال نقع شريحة اللحم في التتبيلة، أصبحت أكثر طريان. بشكلٍ عام، يفضل استخدام تتبيلات الفواكه على المدى القصير، ويفضل استخدام التتبيلات التي ترتكز على الخل والزيت لمدة ليلة كاملة. ترك اللحوم النيئة على منضدتك ليس آمنًا. ضع اللحم على الرف السفلي من ثلاجتك لمنع تلويث أي أطعمة أخرى في الرفوف العليا.

english_section_name: Tenderizing with Enzymes


summary: تعرّف على مسببات الحرج. اعلم أنه من الطبيعي أن تشعر بالحرج. انس أخطاء الماضي. تجنّب المواقف التي تعلم أنها ستكون محرجة. اطلب دعم من أصدقائك.

document: ما هي المواقف الأكثر حرجًا بالنسبة لك؟ هل تشعر بالحرج الشديد عندما تشعر أن هناك غرباء يصدرون أحكامًا عليك، مثل عندما يتوجب عليك إلقاء خطاب أمام جمهور كبير؟ أم تشعر بالحرج عندما يراك الأقرباء منك تفعل شيئًا محرجًا، مثل الطعام العالق بين أسنانك أو المناديل الورقية على قدمك؟  يختبر بعض الناس أكثر شعور بالحرج عندما يراهم أشخاص يعرفونهم يفعلون شيئًا خاطئًا. هذا الشعور مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالخجل.  بعض المسببات الأخرى تتضمن أن يتحدث أو يفعل الناس أشياء تبدو غير ملائمة (مثل التحدث عن الجنس أو الوظائف الجسدية حولك).  في بعض الأحيان الأخرى، شعور الحرج يأتي من الشعور العام بالنقص. هذا قد يظهر كخوف من لقاء الناس الجديدة، الشعور بالحرج بشأن مظهرك، أو الخوف من التحدث في الصف. كل شخص يمر بشعور الاحراج، هو جزء من كونك إنسانًا!مثل القيام بالأخطاء والتعلم منها، المواقف المحرجة يمكن أن تعلمك الكثير عن نفسك كشخص وما تقدره. يمكن أن تعلمك أيضًا عن المجالات التي ترغب أن تنمو فيها كشخص.   الشعور بالاحراج بسهولة هي صفة شخصية، جزء مما أنت عليه. الأشخاص الذين يشعرون بالحرج بسهولة عادًة ما يختبرون المشاعر الأخرى بعمق، مما يجعلهم متعاطفين جيدين وأصدقاء رائعين. كن فخورًا بنفسك!  اسأل أصدقائك عن الأشياء المحرجة التي حدثت لهم. هذا سيؤكد لك أن الجميع يمر باللحظات المحرجة! من السهل التركيز على الأشياء المحرجة التي حدثت لك وتخيل أن الآخرين يفكرون في ذلك عندما يرونك. الحقيقة هي، لدى الجميع مشاكل شخصية تغنيهم عن القلق بشأن مشاكلك!  من حين لآخر، إعادة اختبار الحرج الماضي شيئًا عاديًا، فقط إذا كانت لتضع الأوضاع الحرجة الحالية في إطارها. فرغم كل شيء، أنت نجوت من كل شيء محرج فعلته في الماضي، لما قد يكون الوضع مختلف في هذه الحالة؟.  غير ذلك، كن لطيفًا مع نفسك ودعها تنسى وتتجاوز. ماذا قد تقول لصديق مقرب في مكانك؟ تذكر أن تكون صديق نفسك. في بعض الأحيان، التعرف على نوع الحرج الذي تكون أكثر عرضه له يمكن أن يساعدك على تجنب المواقف التي يمكنك أن تواجه فيها مسببات الحرج. إذا كان لا بد أن تلقي خطاب والخطاب أمام جمهور هو مسبب للاحراج لك، جرّب أن تستخدم الPowerPoint أو أي مساعدات بصرية أخرى. يساعد ذلك عن طريق إلهاء الناس من التحديق بك أثناء حديثك. أيضًا، مارس حتى تصبح المادة مألوفة جدًا بالنسبة لك؛ سيساعدك ذلك في زيادة ثقتك بنفسك حيث تعلم كل أشيائك. إذا كنت تثق في عائلتك وأصدقائك ألا يستغلوا شعورك بعدم الأمان بأن يقوموا باحراجك عن عمد، يمكنك أن تضعهم كوسيلة مساعدة لتجنب المواقف المحرجة. اخبر أصدقائك عن أكثر المواقف احراجًا بالنسبة لك واطلب منهم أن يتجنبوها.  إذا كان أصدقائك عادًة ما يشيرون إلى احمرار وجهك، اطلب منهم أن يتوقفوا عن ذلك. أوضحت الدراسة أن إخبار شخص ما أن وجهه مصاب بالاحمرار سيجعل وجهه أكثر احمرارًا ببساطة!  اطلب من الأشخاص الذين تثق بهم أن يتوقفوا عن مضايقتك بشأن المواضيع الحساسة. لبعض الناس، أكثر شيء محرج هو عندما يضايقك الناس بشأن شيء ليس واثقًا من نفسه بشأنه (مثل صفة جسدية أو شخص يشعر بالاعجاب تجاهه). إذا كان هناك شخصًا مهتم بشأنك وعلم أن هذه المشكلة تضايقك، سيتوقف عن مضايقتك. إذا لم يتوقف، قد يكون الوقت قد حان لإيجاد أصدقاء جدد.

english_section_name: Dealing With Embarrassing Situations

summary: تحكّم في ردودك الفسيولوجية. اعترف بالحرج. اضحك معه. اعرف ما إذا كان الموضوع أكثر من احراج.

document: الجسم يعد الاحراج كنوع من الخوف، ويبدأ في رد فعل ناتج عن الخوف يتكون من تسارع ضربات القلب، الكفوف المتعرقة، الخدود الحمراء، والصوت المهتز.مع الممارسة، يمكنك أن تتعلم التحكم في هذه الردود الفسيولوجية عن طريق تركيز انتباهك وتهدئة عقلك، استخدام تقنيات قريبة من المستخدمة لتهدئة نوبات الهلع.  ركّز انتباهك على شيء في الغرفة لا يشعرك بالتهديد، مثل ساعة، ملصق، أو حتى شق في الحائط. فكّر في تفاصيل هذا الشيء، ثم ابدأ في ممارسة تقنيات التنفس العميق.  تنفس بعمق وببطء، عد إلى ثلاثة أثناء كل شهيق وزفير. ركّز على الشعور بالهواء وهو يملأ صدرك ويترك جسدك. تخيل التوتر والقلق يرحل مع نفسك.  إذا كان الموقف المحرج مخطط له (مثل خطاب أو مقابلة أهل شريكك)، حاول أن تفعل شيئًا مرخيًا قبل أن يبدأ الحدث. العديد من المؤديين لهم شعائر ما قبل العرض التي تساعدهم على التركيز والتخلص من خوف المسرح في الدقيقة الأخيرة. براين ويلسون من بيتش بويز، مثلًا، يذهب للحصول على تدليك ويتلو صلاة قبل كل عرض. إذا قمت بشيئًا غير متوقع ومحرج، مثل سكب مشروبك على طاولة الاجتماعات أو نداء رئيسك في العمل بالاسم الخاطيء، الاعتراف بالأمر يساعد على تلطيف الجو.  حاول أن تشرح سبب حدوث الموقف. كمثال، قل “أنا آسف أنني ناديتك بالأسم الخاطيء! هذا حدث لأن فلان كان على بالي هذا الأسبوع.”  يمكنك أيضًا أن تطلب مساعدة. إذا قمت بسكب شيئًا ما أو قمت بالسقوط على الأرض، اطلب من شخص يشاهدك أن يساعدك. بدلًا من الضحك على خطأك، سينشغل في محل المشكلة. إذا قمت بشيئًا محرجًا أثناء اجتماع أو صف، الفرص كبيرة أن شخصًا ما في الغرفة سيضحك. الضحك في المواقف المحرجة هو رد فعل انساني طبيعي، ولا يعني أن الشخص يفكر فيك تفكيرًا سيئًا. المجاراة في الضحك يوضح أنك لديك حس فكاهة ولا تأخذ نفسك بشكل جاد. أوضحت الدراسات أن استخدام حس الفكاهة لتخفيف المواقف المحرجة هو أكثر علاج فعال، لذا تعلم أن تضحك على نفسك. يمكنك صنع نكتة إذا كنت سريعًا (مثلًا، إذا قمت بسكب القهوة على تقرير أثناء اجتماع ما، يمكنك أن تقول، “أرجو أنه لم يكن هناك شيئًا مهمًا هنا!”)، لكن، إذا لم تكن سريعًا، فقط ابتسم وقل، “حسنًا، هذا محرجًا!” أحيانًا القابلية للشعور بالاحراج يمكن أن تكون صفة من صفات الشخصية التي تسعى إلى الكمال.لكن في حالات أكثر ندرة، المشاعر الزائدة من الاحراج يمكن أن تشير إلى المعاناة من اضطراب القلق الاجتماعي.  إذا كان قلقك من أن تصاب بالاحراج أو أن يحكم عليك من الآخرين يتدخل في نشاطاتك اليومية أو يجعل الاستمتاع بحياتك الاجتماعية أمرًا صعبًا، قد تكون تعاني من اضطراب يسمى بالفوبيا الاجتماعية (التي تعرف أحيانًا باسم اضطراب القلق الاجتماعي). رغم أن أغلب الناس يختبرون الاحراج عندما يقومون بخطاب أمام العامة أو إذا تعثروا أمام جمع ما، من يعاني من الفوبيا الاجتماعية قد يصاب بالاحراج بسبب أشياء يومية بسيطة مثل طلب الطعام في مطعم أو تناول الطعام علنًا. أعراض الفوبيا الاجتماعية عادًة ما تظهر في فترة البلوغ.  هناك عدة خيارات علاج لمن يعاني من الرهاب الاجتماعي، بما في ذلك العلاج النفسي أو الأدوية. تحدث مع طبيبك ليحولك إلى معالج أو طبيب نفسي.

english_section_name: Using Coping Strategies

summary: ركّز على نقاط قوتك. تعرّف على الصعوبات، ثم اصنع هدف. حافظ العلاقات التي تبنيك. افهم أن الجميع يشعر بالحرج.

document: هذه أول خطوة لبناء الثقة في النفس. بما أن الاحراج مرتبط بالشعور بالنقص، تذكير نفسك بصفاتك الإيجابية يمكن أن يساعدك على تقليل الشعور بالاحراج في المواقف الاجتماعية.  فيما أنت بارع؟ ما هي أفضل صفاتك؟ اصنع قائمة. احصل على معلومات من أصدقائك المقربين وأفراد أسرتك. تذكّر أن تضع الصفات الشخصية، المهارات والمواهب، الملامح الجسدية، مهارات شخصية أو اجتماعية، وأي شيء آخر يمكنك التفكير فيه. اقرأ القائمة كل صباح، وأضف عليها! كن لطيفًا مع نفسك، ومارس التحدث مع النفس الإيجابي. عندما تنظر في المرآة في الصباح، ابتسم لنفسك وقل، “أنت تستحق أن تكون سعيدًا اليوم!” يمكنك أيضًا أن تختار صفة جسدية تحبها في نفسك، وأن تجامل نفسك. “جرّب، “صباح الخير يا رائع! لديك أفضل ابتسامة!” تعرّف على الصعوبات التي قد تسبب لك الشعور بعدم الأمان أو النقص. حاول أن تعمل على هذه التحديات واصنع أهدافًا يمكن قياسها، والوصول إليها لتحسين هذه المناطق قدر الإمكان.  كمثال، إذا كنت تشعر بالحرج بسهولة بالمحادثات الصغيرة لأنك لا تعتبر أنك لديك مهارات التعامل مع الآخرين، يمكنك العمل على تحسين مهارات التعامل مع الآخرين الخاصة بك، ثم اصنع هدفًا لتحدي نفسك في هذه المنطقة. تطوير مهارات التعامل مع الآخرين يبدأ بأن تكون على علم بالرسالة التي ترسلها وثم ممارسة إرسال رسائل أخرى. يمكنك أن تشترك مع صديق (يُفضل شخص يتميز بالمهارات الاجتماعية العظيمة وقم ببعض تمثيل الأدوار لتحسين مهاراتك. تأكد أن تتحقق من كيفية تطوير مهارات التعامل مع الآخرين لتتعلم المزيد عن تنمية مهارات التعامل مع الآخرين. اصنع هدفًا صغيرًا لتبدأ محادثة مع ند واحد كل اسبوع. بالتدريج ستزيد عدد المحادثات حتى تصل إلى واحدة كل يوم.  تحقق من التحلي-بالثقةلمزيد من النصائح عن كيفية تطوير ثقتك بنفسك. أحيانًا نقص الثق في النفس يمكن أن يعود للأصدقاء أو لأفراد الأسرة اللذين يحطون من شأنك أو يضعون تركيز كبير على أشياء سطحية مثل اقتناء أفضل ملابس أو أكثر مستحضرات تجميل أنيقة. اعرف ما إذا كان أصدقائك وأفراد أسرتك يقومون ببنائك أم بهدمك، ولا تخف من البحث عن أصدقاء جدد إذا كان أصدقائك يسببون لك الألم.   الأصدقاء الجيدون يحتفلون بك عندما تنجح ويتحدونك لتجربة أشياء جديدة.  بعد قضاء بعض الوقت مع صديق، اسأل نفسك عما تشعر به: هل تشعر بالتجدد والطاقة، مستعدًا لمواجهة يوم آخر؟ أم تشعر بالاستنزاف والتعب، كأنك اضطررت أن تدعي أنك شخص آخر؟ حالتك العاطفية بعد قضاء وقت مع شخص ما يمكن أن تخبرك الكثير عن تأثير هذا الشخص على ثقتك بنفسك وسلامك العاطفي بشكل عام. الحرج يحدث عادًة عندما يكون هناك أشخاص ينظرون إلينا ويصدرون أحكامًا بأننا نعاني من نقص. يمكن أن يحدث فجأة (كمثال، إذا كنت تتعاطى شيئًا علنًا) أو يمكن أن تتصاعد (أثناء تحضيرك لخطاب)، لكنه دائمًا ما تكون جذوره في خوفنا من النقص ومشاعر عدم الأمان. الاعتراف ببساطة أن الجميع يختبر الحرج هو واحدة من أهم الخطوات في مساعدتك لتغلب الشعور بنفسك..  يعاني الجميع من مشاعر النقص خلال حياتهم، والحرج في المواقف الاجتماعية هو طريقة شائعة جدًا تظهر.حاول أن تنظر إلى المشاهير بأعين جديدة: جيم كاري، كيم كاترال، وويليام شاتنر كلهم عانوا من الخوف من المسرح الذي أوشك على عرقلة مسيرتهم الفنية.لكن جميعم قام بإنشاء حياة مهنية رائعة النجاح. مشاعر النقص عادًة ما تعود إلى الطفولة. كمثال، إذا شعرت أنك يجب أن تحارب من أجل الحصول على استحسان أو اهتمام أهلك، إذا ما كنت تقوم به لم يكن كافيًا أبدًا، أو إذا كان يتم مضايقتك من قبل أندادك، قد تعاني من مشاعر نقص حتى كشخص بالغ.في بعض الحالات، قد يفيدك العلاج النفسي للتعامل مع مشاكل الطفولة التي تساهم في مشاعر الحرج الحالية.

english_section_name: Building Your Self-Confidence


summary: افتح تطبيق الرسائل النصية في هاتفك. ابدأ رسالة جديدة. اضغط مع الاستمرار على حقل الرسالة. اضغط على زر لصق. احذف الرسالة.

document: هو التطبيق الذي يتيح لك إرسال رسائل نصية إلى أرقام هواتف أخرى من جهازك، وبناءً على طراز هاتفك، يمكن أن تجده تحت مسمى "الرسائل" أو "المراسلة" أو الرسائل النصية أو "رسائل الأندرويد". إذا كنت تستخدم جهازًا لوحيًا، يمكنك فتح أي تطبيق يتيح لك تدوين ملاحظة أو إرسال رسالة أو كتابة نص بأي شكل. إذا لم تتمكن من العثور على تطبيق مناسب على جهازك ، يمكنك فتح بريدك الإلكتروني واستخدام حقل النص في نص رسالة بريد إلكتروني، أو تحميل جوجل درايف وإنشاء مستند جديد. اضغط على زر الرسالة الجديدة في تطبيق الرسائل النصية، لبدء رسالة نصية جديدة فارغة، سيبدو هذا الزر مثل + أو أيقونة قلم رصاص على معظم الأجهزة.  يمكنك بدلًا من ذلك بدء رسالة جديدة في تطبيق مراسلة أو دردشة مختلف، مثل: فيسبوك ماسنجر أو واتساب أو جوجل هانج آوتس. يوجد حقل النص على شاشتك حيث تكتب رسالتك، وستظهر لك قائمة منبثقة عند الاستمرار في الضغط في مساحة فارغة من ذلك الحقل.  قد تضطر في بعض الأجهزة إلى إضافة مستلم والضغط على زر التالي قبل النقر على حقل الرسالة. إذا كان لديك أي شيء في الحافظة، سترى خيار لصق في القائمة المنبثقة. الآن بعد أن علمت الموجود في حافظة هاتفك، يمكنك تجاهل الرسالة التي بدأتها. يمكنك بهذه الطريقة، رؤية الموجود حاليًا في حافظتك دون إرسال هذه الرسالة إلى أي شخص.

english_section_name: Pasting your Clipboard

summary: افتح تطبيق متجر جوجل بلاي. ابحث عن تطبيق مدير الحافظة وقم بتحميله من متجر بلاي. افتح تطبيق مدير الحافظة. تحقق من سجلات الحافظة في مدير الحافظة.

document: تبدو أيقونة متجر جوجل بلاي كأيقونة سهم ملونة على قائمة تطبيقات جهازك.  يجب أن تكون متصلًا بالإنترنت لتتصفح متجر بلاي. يتيح لك تطبيق مدير الحافظة تتبع سجل الحافظة عن طريق حفظ كل ما تنسخه وتلصقه. يمكنك تصفح قسم الإنتاجية في الفئات أو استخدام حقل البحث في أعلى الشاشة للعثور على مدير الحافظة المجاني أو المدفوع. ابحث عن مدير الحافظة الذي قمت بتحميله في قائمة التطبيقات واضغط عليه لفتح التطبيق. يعرض لك تطبيق مدير الحافظة قائمة بكل ما قمت بنسخه إلى الحافظة.  سيفتح معظم مديري الحافظة، مثل: "كليب بورد مانجير" Clipboard Manager أو "آيه إن دي كليب" aNdClip، في سجلات الحافظة الخاصة بك. قد تحتاج في بعض التطبيقات، مثل: تطبيق "كليبر" Clipper إلى الضغط على الحافظة في أعلى الشاشة.

english_section_name: Using a Clipboard App


summary: اترك الزجاجة الثانية سليمة. أحضر سدادة فلينية بمقاس الزجاجة واثقبها من المنتصف. أدخل قطعة الفلين في فتحة الزجاجة. ضع إبرة منفاخ الصمام في السدادة. أمل فتحة الزجاجة لليمين وهي موجهة لأعلى. أطلق صاروخ الزجاجة.

document: تكون هذه الزجاجة بمثابة غرفة الإنطلاق والتي ستحتفظ بالماء والهواء المضغوط. تتصل أيضًا بالقاذفة أو الزجاجة الأخرى. اجعل الثقب الذي تصنعه بحجم إبرة صمام منفاخ دراجة. يمكنك كذلك استعمال لضغط الفلين لتساعد على حشرها بسهولة. تأكد أن تكون مثبتة في الفلينة بإحكام. ثبت الزجاجة من عنقها مع المنفاخ واجعلها موجهة لناحية بعيدة عن وجهك. تأكد من فعل ذلك في مكان مفتوح وخارج المنزل. سينطلق الصاروخ باندفاع سريع ولعلوّ مرتفع لذلك أبعد أي حواجز عن طريقه وحذر أي أحد موجود بالقرب منك قبل إطلاق الصاروخ. لإطلاق الصاروخ:  انفخ هواءً في الزجاجة؛ سينطلق الصاروخ عندما تصبح السدادة غير قادرة على تحمل المزيد من الضغط الذي يدفعه الهواء بداخل الصاروخ. يكون الضغط الذي يتطلبه الانظلاق عادةً بمقدار 80 رطل لكل بوصة مربعة.  اترك الزجاجة. سيتبعثر الماء في كل مكان عندما يقلع صاروخ الزجاجة، لذا كن مستعدًا لأن تبتل قليلًا. كن حذرًا ولا تقترب من الصاروخ بمجرد البدء في نفخه، فحتى لو لم يبدُ أنه على وشك الانطلاق، قد يتسبب بإصابتك.

english_section_name: Making a Two Bottle Rocket with a Launcher


summary: كن صادقًا. استمع إلى ما يريدان قوله. أخبرهما بما يجري في حياتك. أخبرهما أنك ترغب في كسب ثقتهما بك.

document: قد يؤدي التصرف بطريقة غير صادقة مع والديك إلى فقدان ثقتهما بك. حاول أن تتدارك الخطأ وتعترف به في أسرع وقت ممكن لأن ذلك يساعد أهلك على الوثوق بك والتأكد من أنك ستلجأ إليهم في حال اقتراف خطأ أو الحاجة إلى المساعدة. حاول أن تخبرهم بخطتك لإصلاح خطأك إذا اقترفت خطأً ولا تخفي عنهم الأسرار بل كن صريحًا حتى تتمكن من بناء ثقتهم بك.  إذا حصلت على مخالفة سرعة مؤخرًا مثلًا، أخبر والديك فورًا فلا يجب أن يكتشفا الأمر بنفسهما. قل: "أنا آسف جدًا لكني حصلت على مخالفة سرعة أثناء عودتي إلى المنزل اليوم لأنني لم أكن واعيًا بمدى سرعتي وأعتذر عن ذلك بشدة. أتفهم تمامًا إذا كنت سأتعرض للعقاب." اتبع الأمر بقولك: "سأنتبه جيدًا في المستقبل إلى سرعة سيارتي وسأحاول أن أقود على سرعة أقل من حد السرعة المسموحة." تذكّر أن آراء والديك قيمة تمامًا كآرائك. اشرح لوالديك أنك تحتاج إلى نصائحهما في بعض الأمور وضع ما يقولانه في عين الاعتبار وتذكّر أن رأي كل منكم لا يقل أهمية عن الآخر ويجب الاستماع إليه في أي محادثة.  حتى إذا أعطاك والداك محاضرة طويلة عن أمر ما فلا تستخدم الهاتف أو تغرق في أحلام اليقظة أثناء حديهما، بل ركّز على كلماتهما وطبّق نصائحهما. مارس الاستماع الفعّال عن طريق تكرار ما يقولان والتأكد من أنك قد فهمته بشكل صحيح حتى يشعرا أنك مهتم بما يقولان. اشكرهما على مساعدتهما ونصائحهما في نهاية المحادثة. شجع أسرتك على الجلوس سويًا وتناول العشاء معًا يوميًا وأخبرهم بما يجري في حياتك حتى لا تفسح المجال لمعلمك أو شخص بالغ آخر أن يخبرهم بمعلومات لا يعرفونها عنك خاصةً إذا كانت معلومات غير سارة. يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "لقد أبليت بلاءً حسنًا في اختبار التفاضل والتكامل اليوم لكني كنت آمل أن يكون أدائي أفضل من ذلك؛ أنا مستاء قليلًا من الحصول على تقدير جيد جدًا بدلًا من ممتاز." اجلس للتحدث معهما إذا قمت بارتكاب خطأ أدى إلى هز ثقتهما بك وأخبرهما أنك تشعر بالخزي مما فعلت لكنك ترغب في إصلاح الأمور واسألهما ما إذا كان هناك طريقة لإصلاح خطأك. كن متواضعًا واعمل على الخروج بحل والتزم بقواعدهما. قل: "أنا آسف لأنني تأخرت على موعد العودة إلى المنزل؛ أعلم أنه لا يوجد عذر لي للتأخر عن موعدي خاصةً لأنك مددته. أعلم أنني معاقب، لكني أوعدك بالعودة في موعدي في المستقبل. أريدك أن تثق في وعودي."

english_section_name: Communicating with Your Parents

summary: اعتذر عند ارتكاب الأخطاء. أصلح خطأك. ألزِم نفسك بمهام إضافية. ارسم لنفسك معايير مرتفعة. اقض وقتك مع أشخاص إيجابيين.

document: اعتذر فور كسر أي من قواعد والديك حيث يعد الاعتراف بخطئك علامة على نضجك وسيلاحظ والديك ذلك. تجنّب اختلاق الأعذار وكن صادقًا ولا تنتظر حتى يأتيا إليك في انتظار الاعتذار بل اعتذر من تلقاء نفسك. قل: " أنا آسف يا أمي على كسر المصباح؛ أعلم أن إصلاحه مستحيل لكن يمكنني ادخار بعض المال لشراء مصباح جديد." حاول أن تبذل قصارى جهدك لإصلاح ما أفسدت حتى يشعر والداك أنك تكترث بإصلاح الأشياء. وضّح لوالديك كم أنت ملتزم بفعل الأشياء الصائبة حتى تثير بداخلهما الشعور بأنك أهل للمسؤولية ويمكن الاعتماد عليك. إذا نسيت مثلًا أن تنظف غرفتك مما أثار استياء والديك، نظفها جيدًا الآن. حاول أن تتخطى توقعات والديك والتزم بهذا السلوك دون أن تؤمر بذلك. حاول أن تكسب ثقة والديك عن طريق طلب توكيل مهام إضافية خاصة بالمنزل. يجب أن تزيد توقعاتهم منك كلما تقدمت في العمر؛ كأن تجالس أخوتك الصغار حتى يتمكن والداك من الخروج في موعد أو غسل سيارة الأسرة في عطلة نهاية الأسبوع حتى يتسنى لهما الحصول على فرصة للاسترخاء أو الحصول على وظيفة بدوام جزئي حتى تعتمد على نفسك ماديًا وتقلل من المصروف الذي تطلبه منهما. سيثق بك والداك إذا كانت بوصلتك الأخلاقية جيدة والتزمت بالأفعال الصالحة. اعمل على إنجاح وازدهار كل ما يقع تحت يدك عن طريق الانتباه في الصف والدراسة للحصول على علامات مرتفعة والذهاب إلى العمل في موعدك كل يوم وبذل قصارى جهدك في أداء وظيفتك على أكمل وجه. حافظ على علاقات طيبة مع الآخرين حتى ينظر إليك والداك كشخص بالغ وقادر على حل خلافاته على نحو مثالي. يمكنك كسب ثقة والديك عن طريق اختيار أصدقائك بطريقة حكيمة لأن التسكع مع الأشخاص المسممين أو السلبيين أو الوقحين أو الذين يوقعون بك في المشاكل يؤدي إلى قلق والديك من انخراطك في المشاكل. اثبت لهما أن حكمك على الأمور صائب عن طريق مصادقة الأشخاص الصالحين. عرّف والديك على أصدقائك واحرص على إنشاء علاقة طيبة بينهم حتى تثبت لهم أنك لا تخفي عليهم شيئًا.

english_section_name: Being Responsible

summary: حاول أن تتخطى التوقعات. أجب على رسائلهما أو اتصالاتهما. افعل ما يطلبانه منك. كن حاضرًا في المكان الذي قلت إنك ستتواجد به. كن حكيمًا بشأن ما تضعه على وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك. قم بمهامك المنزلية وواجبك دون أن يطلب منك أحد.

document: حاول دائمًا أن تتخطى التوقعات بدلًا من تنفيذها بالكاد سواءً كنت قد كسرت ثقتهما بك أم لا. هل موعد عودتك إلى المنزل 10 مساءً؟ عد في تمام العاشرة إلا ربع مساءً. هل اليوم هو دورك في غسيل الأطباق؟ امسح الأرض أيضًا. حاول أن تبذل قصارى جهدك لإبراز مدى احترامك لوالديك وقواعدهما. غالبًا ما سيكونان أكثر تساهلًا معك في المستقبل إذا قمت بدورك وأكثر الآن. أجب عن الرسائل أو الاتصالات فورًا ولا تتجاهلهما إلا إذا كنت في الصف أو العمل. يجب أن يتيقن والداك أن بإمكانهما الاعتماد على أنك ستجيب دائمًا عن مكالماتهما.  تأكد من فعل ذلك خاصةً إذا كان والداك يتحملان تكلفة فاتورة هاتفك. يجب أن ترد دائمًا لمساعدتهما في حالة حدوث أي ظرف طارئ. كلما كان ردك سريعًا، قلت اتصالاتهما/رسائلهما. اتصل بهما وراسلهما بشكل عفوي للتحقيق نتائج مشابهة. قد يطلب منك والداك في بعض الأحيان القيام بمهام مزعجة كتشذيب حشائش الباحة الخلفية أو تحضير العشاء ومع ذلك، يجب عليك فعل كل ما يقولانه بطريقة لطيفة وفي أسرع وقت ممكن؛ فهما يفعلان الكثير من أجلك وما هذا سوى رد جزء صغير من جمائلهم. إذ طلب منك والداك شيئًا لا يمكنك أو لا تريد فعله، حاول أن تعرض بدائل. كن واضحًا في عرض البدائل لكن احترم وتقبل قرارهما إذا لم يوافقك الرأي. لا تذهب إلى منزل صديقك إذا قلت لوالدتك أنك ستذهب إلى المول. أخبرهما الحقيقة دائمًا حتى لا يفجآنك في المول ويكتشفا كذبتك، لذا كن صادقًا بشأن مكانك دائمًا. تأتي الثقة من كل جوانب الحياة بما فيها مواقع التواصل الاجتماعي. لا تنشر الأشياء التي ستحرج أسرتك إذا شاهدوها. لا تضعي صورتك بثوب السباحة الجديد مثلًا إذا كنتِ تعلمين أن والدتكِ لا تريدك أن تنشري صورًا غير محتشمة لكِ. اضبط حسابك بحيث لا تتلقى الرسائل سوى من أصدقائك إذا منعك والدك من التحدث إلى الغرباء واستخدم حسابك بطريقة حكيمة. قم بأداء الفروض المنزلية قبل عودة والديك إلى المنزل حتى لا تضطرهما إلى تذكيرك. إذا كان دورك اليوم في تحضير العشاء فحضره دون أن يضطر أي منهما إلى الاتصال بك وتذكيرك. كلما كان الاعتماد عليك سهلًا في الأشياء الصغيرة، كلما زادت ثقة والديك بك في الأشياء الكبيرة. ابدأ في وضع نظام تذكير خاص بك. اضبط منبه هاتفك أو استخدم التقويم والملحوظات اللاصقة أو أي شيء آخر مناسب لك.

english_section_name: Following Their Rules


summary: اغسلي يديكِ. أزيلي أي لفافات. اطوِ الدعامة من المنتصف. ضعي على الدعامة زالقًا مائيا. أبقِ رجليك متباعدتين. باعدي بين الشفرتين. أدخلي الدعامة برفق. حرري الدعامة. اغسلي يديك من جديد.

document: اغسلي يديك بماء دافئ وصابون ثم جففي بعد التنظيف بفوطة ورقية نظيفة. أزيلي أي لفافات بلاستيكية أو معدنية من الدعامة واغسليها بالماء والصابون إذا لم تأت في علبة معقمة ثم اشطفيها ودعيها تجف تمامًا.  لاحظي أنه توجد من الدعامات أحجام مختلفة، وسيزودكِ الطبيب بالحجم الذي سيحدد أنك تحتاجينه. أمسكي الدعامة على أحد جانبي المرتفع واستخدمي أصابعك لطي الحلقة من منتصفها.  افحصي الدعامة عن كثب. يجب أن تستطيعي رؤية أماكن منخفضة بطول داخل الدعامة إذا كانت من النوع مفتوح الحلقة، ويجب أن ترين فتحات بطول القطعة الداعمة المتوسطة إذا كانت الدعامة ذات حلقة. هذه المناطق هي النقاط المرنة التي ستطوين، وستحتاجين للإمساك بالحلقة بين هذه النقاط. يجب أن يمكن طي الدعامة فقط عند هذه الأماكن. استخدمي أصابعكِ لوضع كمية قليلة من الزالق على نهاية الحلقة من دون المرتفع.   لاحظي أنه يجب أن يكون الجزء المحني متجهًا لأعلى أثناء إمساكك للدعامة. يجب تطبيق الزالق على كل النهاية المطوية من الدعامة على الجانب الآخر من المرتفع، فهذا هو الطرف الذي ستدخلين أولًا. قفي أو اجلسي أو ارقدي بحيث يكون رجلاك متباعدتين. يمكن إدخال الدعامة في أي من هذه الأوضاع، فاستخدمي ما يريحك أكثر.   يجب عليك إذا كنتِ جالسة أو راقدة أن تثني ركبتيك وأن تباعدي بين رجليك قدر المستطاع دون تسبيب مضايقة. ضعي قدمك اليسرى على كرسي أو مقعد الحمام واليمنى على الأرض إذا اخترتِ الوقوف وكنتِ يمينية اليد؛ ميلي فوق رجلك اليسرى عند إدخال الدعامة. ضعي قدمك اليمنى على كرسي أو مقعد الحمام واليسرى على الأرض إذا اخترتِ الوقوف وكنتِ يسارية اليد، وميلي فوق رجلك اليمنى عند إدخال الدعامة. استخدمي أصابع اليد غير السائدة لإبعاد شفتي المهبل عن بعضهما.  يجب أن تكون الدعامة في يدك السائدة، واستخدمي هذه اليد لإدخالها. ادفعي بحذر النهاية المطوية والمغطاة بالزالق إلى داخل المهبل. ادفعيها للداخل قدر المستطاع دون تسبيب أي مضايقة.  لاحظي أنه يجب إدخال الدعامة طوليا في المهبل. اتركي الدعامة وستنفك لتعود لشكلها الطبيعي.  استخدمي إصبع السبابة لإدارة الدعامة إذا شعرت بأي مضايقة منها. يجب أن تواجه النهاية ذات الارتفاع ناحية الأعلى، ويجب ألا تشعري بالدعامة طالما وضعت بطريقة صحيحة. أخرجي يديك من المهبل واغسليهما من جديد بالماء والصابون ثم جففيهما جيدًا بمناشف ورقية.  ستتم هكذا عملية الإدخال.

english_section_name: Part One: Inserting the Pessary

summary: تفقدي المقاس. نظفي الدعامة بانتظام. نظفي الدعامة إذا سقطت. اتفقي على جدول مواعيد مع طبيبك.

document: يجب ألا تشعرك الدعامة بأي مضايقة إذا كان مقاسها ووضعها مناسبين، بل يجب أن تشعري بها بالكاد.   يجب أن تتفقدي المقاس أيضًا بالحزق أو محاولة استخدام الحمام، فلا يجب أن تسقط الدعامة خلال أي من هذين الفعلين ويجب ألا تواجهك أي مشاكل في استخدام الحمام بعد تركيبها. قد لا تكون الدعامة ذات مقاس أو شكل مناسبين إذا لم يحل تغيير وضعها أي مضايقة أو مشاكل تواجهين. ستحتاجين لاستشارة الطبيب عند هذه النقطة. يجب أن تخرجي الدعامة مرة في الأسبوع على الأقل لتنظيفها قبل إعادتها لمكانها.   يفترض أن يتم إخراج وتنظيف الدعامة يوميًا. تقوم بعض السيدات بإخراجها ليلًا وتنظيفها ثم إعادة تركيبها في اليوم التالي، ولكن يجب أن تسألي طبيبك أولًا ما إذا كان إخراجها ليلًا مناسبًا لحالتك. استخدمي صابونًا خفيفًا وماءً دافئًا عند تنظيف الدعامة. اشطفيها وجففيها بمناشف ورقية نظيفة قبل إعادة تركيبها. يجب أن تزوري الطبيب كل 3 أشهر من أجل فحص الدعامة وتنظيفها بصورة احترافية إذا لم تستطيعي خلعها وتركيبها بسهولة بنفسك. لا تتركي أبدًا دعامة في مكانها من دون تنظيف لأكثر من 3 أشهر. يجب أن تستطيعي التبول من دون مشاكل، ولكن قد تسقط الدعامة أثناء التبرز وسيكون عليك تنظيفها جيدًا قبل إعادة تركيبها إذا حدث ذلك.   تفقدي المرحاض بعد كل تبرز لتعرفي ما إذا كانت الدعامة سقطت. افركي الدعامة بماء دافئ وصابون خفيف إذا سقطت. انقعي الدعامة في كحول لمدة 20 دقيقة ثم انقعيها في ماء نظيف لمدة 20 دقيقة أخرى ثم اغسليها من جديد بالماء والصابون واشطفيها وجففيها قبل إعادة إدخالها في المهبل. يجب أن تزوري طبيبك لفحص الدعامة كل 3-6 أشهر حتى لو كنتِ قادرة على تركيبها وإخراجها وتنظيفها بنفسك.   يجب أن يكون موعد الفحص الأول بعد أسبوعين تقريبًا وأن يكون الثاني في خلال شهرين منه. استمري في رؤية الطبيب كل 3 أشهر حتى تمر سنة كاملة. يمكنك بعد استخدام الدعامة لمدة سنة كاملة أن تكتفي بموعدين أو ثلاثة للفحص في السنة.

english_section_name: Part Two: Caring for the Pessary

summary: اغسلي يديكِ. باعدي بين رجليكِ. أدخلي إصبعكِ. أميليها واسحبي للأسفل. اغسلي يديك من جديد.

document: يجب أن تغسلي يديك بماء دافئ وصابون خفيف قبل إزالة الدعامة ثم جففيهما جيدًا بمناشف ورقية نظيفة. باعدي بين رجليك بينما تقفين أو تجلسين أو ترقدين. سيمكنك استخدام نفس الوضع الذي استخدمتِ لإدخال الدعامة.  تذكري أن تبقي رجليك متباعدتين وركبتيك مثنيتين. ضعي قدمك غير السائدة على الكرسي إذا وقفتِ وميلي على هذه الرجل أثناء إخراج الدعامة. أدخلي إصبع السبابة في المهبل وحددي مكان حافة الدعامة ثم مرري إصبعك فوق الحافة أو تحتها.   يجب بالتحديد أن تحددي مكان المرتفع أو منخفض أو فتحة في الحافة وأن تمرري إصبعكِ من أيهم. لاحظي أن الدعامة يجب أن تكون أسفل عظمة العانة مباشرة. استخدمي إصبعك لإمالة الدعامة قليلًا ثم سحبها برفق حتى تخرج من المهبل.   ستحتاجين في العادي لإمالة الدعامة 30 درجة فقط. قد يساعدكِ طي الدعامة على إخراجها، ولكنها لن تنطوي تمامًا كما حدث عند إدخالها. لا تقلقي فسيتمدد جدار المهبل كفاية ليسهل إخراجها حتى من دون طيها. احزقي كما لو كنتِ تتبرزين إذا واجهتكِ صعوبة في إخراجها. سيساعد هذا على دفع حرف الدعامة للأمام لتستطيعي الإمساك به وسحبه. يجب عليكِ بعد إخراج الدعامة غسل يديك من جديد بماء دافئ وصابون ثم جففي جيدًا.   نظفي أو تخلصي من الدعامة بعد إزالتها حسب الحاجة. ستكمل هذه الخطوة جزء الإزالة من العملية.

english_section_name: Part Three: Removing the Pessary


summary: ضعي الأرز في وعاء وغطيه بالماء البارد. قلبي الأرز بيدك لشطفه. صفي الأرز وأضيفي المزيد من الماء إلى الوعاء. كرري عملية الشطف. صبي المياه للمرة الأخيرة.

document: أضيفي كوبًا من أرز الياسمين إلى وعاء كبير ثم صبي مياه باردة على الأرز لتغطيته تمامًا. استخدمي يدك النظيفة بعد تغطية الأرز بالماء لتحريكه برفق لمدة 3 إلى 5 دقائق؛ سوف تساعد هذه الحركة على إزالة بعض الأتربة والنشا الموجودة على سطح الأرز لذلك ستلاحظين أن المياه أصبحت عكرة. كوني رقيقة أثناء تحريك الأرز في الماء كي لا تطحنيه أو تهرسيه جدًا بيدك. صبي محتويات الوعاء في مصفاة للتخلص من الماء المتسخ بعد تحريك الأرز لعدة دقائق. اشطفي الوعاء وأعيدي الأرز وغطيه بماء نظيف وبارد مرة أخرى. استخدمي يدك بعد تغطية الأرز بالماء النظيف لتحريكه خلال الماء لمدة دقيقتين أو ثلاثة دقائق آخرين؛ ستلاحظين نزول أتربة ونشا أقل هذه المرة، لذلك ينبغي ألا تكون المياه عكرة جدًا. صبي محتويات الوعاء في مصفاة مرة أخرى لتصفية المياه بعد تقليب الأرز للمرة الثانية. رجي الأرز جيدًا لإزالة الرطوبة الزائدة. إذا كانت المياه لا تزال عكرة جدًا بعد الشطف الثاني، ينبغي تكرار العملية مرة أخرى. استمري في شطف الأرز حتى تبدو المياه نقية تقريبًا.

english_section_name: Washing the Rice

summary: أضيفي المياه والأرز إلى طاهية الأرز. انثري الملح. اتركي الأرز يطرى لمدة ساعة. اطهي الأرز وفقًا لتعليمات دليل الاستخدام.

document: عندما يكون الأرز نظيفًا، ضعيه في طاهية الأرز ثم صبي كوبًا من الماء البارد النظيف على الأرز. استخدمي نسبة متساوية من الأرز والماء ويمكنكٍ زيادة الكمية لكل منهما حسب عدد الأشخاص الذي تطهينه لهم؛ سوف يحضر كوب من أرز الياسمين وكوب من الماء 4 إلى 6 حصص من الأرز. يمكنكِ تتبيل الأرز قبل الطهي حسب الرغبة عن طريق إضافة نصف ملعقة صغيرة من الملح إلى طاهية الأرز. استخدمي ملعقة خشبية لتقليب الملح في الأرز والماء كي تمتزج كل المكونات معًا. إضافة الملح خطوة اختيارية، لذلك يمكنكِ تجاهلها حسب الرغبة. ضعي الغطاء بعد خلط المياه والأرز والملح في طاهية الأرز واتركيه يبنقع لمدة ساعة؛ سوف يتيح ذلك وقتًا للأرز كي يطرى ويصبح بقوام أفضل بعد الطهي. شغلي طاهية الأرز بعد ترك الأرز ينقع لمدة ساعة تقريبًا. ارجعي لدليل الاستخدام لاختيار أفضل إعداد للأرز واتركيه يطهى للفترة المُحددة. تكون معظم أجهزة طهي الأرز مزودة ببرنامج إعداد مسبق يطفئ الجهاز أوتوماتيكيًا وفقًا للإعداد المختار. في العموم، ينبغي طهي أرز الياسمين لمدة 25 دقيقة في طاهية الأرز.

english_section_name: Cooking the Rice

summary: اتركي الأرز يهدأ لمدة 10 دقائق على الأقل. انفشي الأرز. انقلي الأرز إلى وعاء وقدميه.

document: أطفئي طاهية الأرز بعد انتهاء طهي الأرز، لكن ينبغي ألا تزيلي الأرز من الجهاز. اتركيه يهدأ لمدة 10 إلى 15 دقيقة بدلًا من ذلك. تأكدي من ترك الغطاء على الطاهية بينما يهدأ الأرز. استخدمي ملعقة مسطحة لخلط الأرز؛ سوف يعمل ذلك على إزالة أي رطوبة ويعطيه قوامًا هشًا. استخدمي ملعقة مسطحة لغرف الأرز في وعاء بعد خلطه. قدمي الأرز بينما لا يزال دافئًا كطبق جانبي للطبق الرئيسي المفضل.

english_section_name: Finishing the Rice


summary: استخرج صَدَفَة بحرية من المياه الضحلة. اختر أو اصنع رمزًا معبرًا عن رغبتك وارسمه على الصدفة. ضع الصَدَفَة على حافة المحيط أو شاطئ البحيرة الموجودة في مدينتك. ارسم مثلثًا على الرمال. اتلُ تعويذتك وأنت متوجه إلى القمر. ارحل من المكان وكلك إيمان أن أمنيتك سوف تتحقق لا محالة.

document: احرص على تجفيفها جيدًا قبل أي خطوة في التعويذة. نحن نتحدث هنا عن واحدة من أبسط التعاويذ السحرية التي تتحقق من خلالها الأمنيات والأحلام. اهمس لتلك الصدفة بأمنيتك، واضعًا بداخلها رغباتك، ثم تحريرها إلى الكون من حولك مستدعيًا قوة المياه والقمر للعمل على تحقيق أمنيتك. يمكنك أن ترسم رمزًا خاصًا بك أو أن تبحث عن رمز سحري معبر عن الأشياء المتعلقة بالرغبة التي تتمناها (الحب أو العائلة أو الصحة أو النجاح… إلى آخره). ارسم ذلك الرمز على الصَدَفَة بواسطة طبشورة أو الفحم أو أي شيء قابل للذوبان والمسح في المياه. اختر مكانًا يضمن لك أن تقوم الأمواج بمسح الرمز المرسوم على القوقعة بمجرد حدوث المد والجزر. لاحظ أن الرمز يجب أن يكون موجهًا لأعلى؛ باتجاه القمر.  انتبه إلى طور القمر في وقت القيام بذلك. افعل ذلك في وقت هلال أول الشهر العربي، إذا كنت ترغب في الحصول على شيء ما، وفي وقت هلال آخر الشهر العربي، إذا كنت ترغب في التخلص من شيء ما. يجب أن يتم وضع الصَدَفَة البحرية في منتصف ذلك المثلث.  يمكنك كذلك كتابة بعض الكلمات أو الجمل ذات الدلالة المتعلقة برغبتك على الرمل، طالما كان ذلك بداخل المثلث. بدلًا من ذلك، يمكنك أيضًا أن تكتبها مباشرة على الصَدَفَة البحرية. ركز كل ذهنك على امنيتك محاولًا قول التعويذة بالكثير من الإيمان والخشوع. أيتها القوة الكامنة في القمر والأرض والبحرالأمنية باسمكم تتحقق لا محالة أيتها القوة والطاقة الناشئة عن المد والجزرالآن، استدعي موجك المبجل، فتعويذتي جاهزة على الشط. عندما تأتي أمواج المد والجزر سوف تنمحي أمنيتك من على الصَدَفة بواسطة المياه، لكنها ستنتقل إلى الكون والعالم العظيم في كل مكان وستعمل القوى السحرية على تحقيق كل ما تطمح إليه. يفترض أن ترى نتائج في غضون 7 إلى 28 يوم.

english_section_name: Casting the Spell of the Shell

summary: طهر نفسك قبل إلقاء التعويذة. طهر مكان ممارسة الطقس السحري. جهز دائرة نطاق التعويذة السحرية (شيء مشابه للمذبح في الكنائس). ابدأ التوسل إلى القوة السحرية. ركز كل طاقتك على التفكير في رغبتك الأهم. ابدأ في تلاوة طلاسم التعويذة. أنهِ الصفقة بنجاح. اتلُ نصوص الشكر ثم نظف المكان.

document: قبل محاولة القيام بأي عمل سحري، يجب أن تضع نفسك في الوضعية الصحيحة جسديًا وذهنيًا، والتطهر كليًا؛ التطهر من أي شكوك أو شياطين أو شوائب روحية قد تتسبب في تشتيت ذهنك أو انحراف التعويذة عن مسارها الصحيح. يجب أن تحقق لك عملية التطهر الوصول لحالة من الاسترخاء واليقظة الذهني الهائلة، من واقع كونها طقس مستقل بحد ذاته ولذاته.   استحم. امنح نفسك فرصة الوقوف تحت المياه لمدة طويلة، مع الحرص على تنظيف جلدك ونقع جسدك بما يخلصك من التوتر في عضلاتك كلها. ارتدِ الملابس المناسبة. إذا كنت تملك روبًا أسودًا أو غيره من أزياء السحر أو الشبيهة بها، فالوقت قد حان لارتدائهم. لا يعتبر ما سبق شرطًا أساسيًا، فيمكنك الاكتفاء بارتداء أي نوع من الملابس البسيطة التي تشعرك بالراحة والهدوء وحس الانتعاش، وإن كان الأفضل الالتزام بكونها أزياء رسمية نوعًا ما. أنت ترتدي ملابس مناسبة عند مقابلة موظف في مكتب العمل المحلي، فما بالك عندما تتوجه إلى القوى السحرية الخارقة طالبًا المساعد؟ يجب أن تظهر الاحترام والتبجيل للطقس السحري الذي تقوم به. يُقسم بعض السحرة والمشعوذين أنهم يؤدون طقوسهم السحرية عراة؛ هل تراها فكرة مناسبة لشخصيتك؟ تأكد فقط أنه لا يوجد أحد في الأنحاء. لا تنس كذلك إغلاق النوافذ!   امنح نفسك جلسة تأمل إلى أن تشعر بالارتياح التام وصفاء الذهن. مارس بعض تمارين التنفس العميق التي تساعدك على التركيز والتخلص من الرغبات المشتتة. امسح جسدك بالزيوت المناسبة. تستخدم الزيوت العطرية المختلفة للعديد من الأغراض، لذلك إذا شعرت أن ذلك الطقس السحري يستدعي أن تكون برائحة معينة أو رائحتك المفضلة، فضع قدر ضئيل من الزيت المُختار على أصابعك ثم مرره على جبينك، وربما القليل كذلك على الأيدي والشعر والوجه والصدر. إذا كنت ستقوم بالمهمة داخل المنزل، فتأكد أنك لن تتعرض لأي إزعاج من المحتويات من حولك، واحرص على تنظيف وترتيب الموقع الذي تخطط لتنفيذ تعويذتك السحرية به. قم بعمليات التنظيف العادية، لكن فقط تخيل في أثناء ذلك أن كل الطاقة السلبية والمزعجة تتجمع معًا ثم يتم طردها كليًا من المكان.  بعد إتمام عملية التنظيف الفعلي، يحين الوقت لطقس التطهير الروحي. أشعل بعض البخور أو رُش المياه المالحة أو المياه المقدسة أو اعزف بعض النغمات الموسيقية البسيطة على آلتك الموسيقية. أنت بحاجة إلى مساحة مكرسة فقط لممارسة الطقس السحري، وهو ما يمكنك تشكيله على هيئة دائرة تحميك من تطفل الأرواح الشريرة والطاقة السلبية، أو على شكل مذبح الكنيسة الذي يساعدك على تركيز كل انتباهك على عنصر معين أو رمز سحري، أو ربما يمكنك أن تجمع بين الاثنين. سوف تقوم بأداء الطقس السحري داخل تلك الدائرة أو أمام المذبح.   ارسم دائرة كبيرة كفاية لتقدر على الجلوس بداخلها أو نجمة خماسية داخل دائرة (الشكل الخماسي). يمكنك أن ترسمها فعليًا بطريقة ما أو أن تكتفي برسمها في الهواء بأصابعك أو بعصا السحر. تخيل أن طاقة الحماية الداخلية تخرج من يديك وأنت ترسم وتقوم بإحكام غلق تلك الدائرة من حولك على شكل فقاعة ضوء. يمكنك تحديد النقاط الرئيسية على تلك الدائرة أو نقاط رؤوس النجمة الخماسية باستخدام الشموع أو الأحجار أو غيرها من الأدوات المقبولة وذات القوة في عالم السحر.   اصنع قمة مرتفعة قليلًا تقدر أن تضع فوقها تمثالًا أو غيره من العناصر التي ترمز إلى القوة السحرية التي تناشدها. لا تحتاج إلى الكثير من التعقيدات والإعداد لتجهيز تلك المنصة؛ سوف تفي مجموعة من الكتب بالغرض، بشرط أن تضبطها بجدية. لا تنس كذلك إمكانية إضافة الشموع أو البلورات أو حوامل البخور أو أي شيء آخر ذي تأثير روحي عليك (مثل: كتاب التعاويذ الخاص بك أو شيء موروث وذا معنى ودلالة كبيرة بالنسبة لك). ابدأ في الحديث اللفظي إلى القوة الأعلى التي ترغب منها أن تبارك تعويذتك السحرية. استجدِ القوى الخفية للقدوم والاستماع إليك ومساعدتك، سواء كان ذلك من خلال نص متعارف عليه في عالم السحر أو شيء خاص كتبته بنفسك لتلك التعويذة. تقدر على أن تُضمن في نداء الاستدعاء ذلك أشياء مثل: الحركة والإيماءات أو الموسيقى والرقص أو إشعال الشموع ووضع المكونات والأشياء. حاول أن تتصور ذهنيًا الغرض المستهدف من التعويذة وتتخيل أن الضوء يخرج منك إليه. تخيل أن أمنيتك تتحقق بالفعل. صدق أو لا تصدق، لكن كلما كنت قادرًا على تصور تلك الطاقات بوضوح داخل عقلك وبواسطة بصيرتك الداخلية، كان من الممكن أن تتحقق في أرض الواقع بالفعل. يجب أن يكون لكل تعويذة طلاسمها (أو ببساطة النص) الخاص بها. اكتب جملًا على شكل أشعار أو مقاطع لغوية قصيرة تصف من خلالها أمنيتك وتطلب من القوى السحرية تحقيقها لك. لا يشترط بالضرورة أن تحتوي على قافية شعرية، لكن القوافي والجناس وغيرها من الصياغات الشعرية تساعدك على تذكر الجمل ومن ثم التركيز كليًا والاندماج بها أثناء تلاوتها.  ألقِ طلاسم التعويذة بوضوح وتركيز وثقة شديدة؛ كل ذلك وأنت تواصل التخيل في عقلك أن الغرض المستهدف يتحقق بالفعل. يجب أن تحتوي طقوس التعويذة المثالية على طقس ختامي يرمز إلى أن أمنيتك وإرادتك تتحرر منك وتخرج إلى الكون: اقطع أو احرق قطعة من الورق (أو أي رمز آخر يمثل أمنيتك الخاصة) على أن تكون أمنيتك مكتوبة عليه؛ ألقِ حجرًا أو عنصر رمزي؛ أطفئ شمعة؛ اسكب أو اشرب جرعة من مشروب ما. وجه الشكر بالكثير من التبجيل والاحترام لأي قوة سحرية استحضرتها أثناء إلقاء التعويذة. حرر الطاقة الزائدة من داخلك عن طريق تخيل أنها تتسرب منك كلها إلى الأرض والكون من حولك. تراجع عن رسم الدائرة أو امسحها أو تخلص من الأدوات التي رسمتها بها. فكك المذبح إذا كنت لا تخطط لاستخدامه مجددًا. اجمع كل الأدوات التي استخدمها في الطقس السحري وغادر المكان. لقد انتهت طقوسك السحرية بسلام الآن، لذا الوقت قد حان للانشغال بواحدة من الأنشطة الحياتية العادية، كأن تتناول الطعام أو ما شابه، لكي تعيد تهدئة نفسك وضمان الوصول لحالة من الاتزان من جديد.

english_section_name: Understanding the Basics of Spells

summary: راقب ما يحدث في السماء. نسق ألوان الأشياء المستخدمة في الطقس السحري. استخدم الأعشاب والزيوت والأحجار وغيرها من المواد الطبيعية. تودد إلى القوى العليا. تحلَ بالإيمان الكلي تجاه ما تقوم به.

document: يؤمن العديد من السحرة أن أطوار القمر أو الوقت من اليوم وغيرها من التكوينات الفلكية تكون بالغة التأثير والدلالة على فعالية التعويذة. على سبيل المثال، إذا كانت تعويذتك تستهدف بدء شيء جديد، فيجب أن يتم إلقائها في وقت ميلاد القمر الجديد، وبالتالي تكتمل إثمار أمنيتك في أرض السحر والقوى الخفية في وقت اكتمال القمر. يساعدك كثيرًا أن تكون مُلمًا بمسائل السحر والتنجيم لكي تقدر على تحديد الوقت المناسب لإلقاء تعويذتك السحرية. يكون لكل لون معناه المختلف في الأنظمة السحرية. يجب أن تتعرف على دلالة كل نوع ومن ثم تختار لون أو اثنين يتوافقا مع نواياك من وراء التعويذة السحرية؛ ضع تلك الألوان المختارة في الاعتبار وأنت تختار لون الشموع والكريستالات وغيرها من الأشياء التي تستخدمها في عملية إلقاء التعويذة السحرية. يؤمن خبراء السحر والتنجيم أن هذا النوع من المواد الطبيعية ذات دلالة وتأثير سحري بالغ. اذهب إلى محلات المواد الروحية والطبيعية واختر مجموعة من الأعشاب والزيوت وغير ذلك، بما يضمن لك أن تحقق القوة اللازمة المطلوبة لتنفيذ طقس أداء التعويذة السحرية. يحتاج ممارسو السحر إلى استدعاء كل أنواع القوى السحرية والرموز العقائدية المختلفة واستمالتهم لتنفيذ العمل السحري الخاص بك. ابحث لنفسك عن رمز روحاني متوافق مع معتقداتك وشخصيتك، وابذل كل ما في وسعك للتوسل إلى ذلك الرمز عبر طلاسم تعويذتك. لاحظ فقط أن بعض تلك القوى الروحية يكون لديها قناعاتها وأفكارها الخاصة، ومن واقع رفضها لأمنياتك، قد تقلب تعويذتك رأسًا على عقب، لذا لا تستدعِ أبدًا إلى القوى السحرية التي تقدر على التحكم بها وإخضاعها أو استمالتها لرغبتك. فكر دائمًا أن إلقاء التعويذة السحرية هو عملية توجيه لكل قواك العقلية والداخلية تجاه هدف معين. سواء كان يحدث أمر خارق للطبيعة في عالم الماورائيات أم لا كنتيجة لتعويذتك، تقدر دائمًا من خلال تركيز ذهنك على هدفك الأسمى وممارسة الطقوس الواردة في هذا المقال على اكتساب الثقة ودفع نفسك للعمل بجدية أكثر وأكثر في سبيل تحقيق هذا الهدف. كلما اقتنعت بقوة التعويذة (أو قوتك الداخلية القادرة على تخطي الصعاب والوصول للأمنيات)، كلما وفرت لنفسك إطار إيجابي للحركة وحققت نجاحات أكبر في حياتك.

english_section_name: Considering the Occult


summary: قم بفطام الأرانب من مزيج اللبن. توقف عن حمل الأرانب الصغيرة. اتركهم في الهواء الطلق لمدة كبيرة. قم بنقلهم إلى كوخ أكبر كلما يكبروا. قم باطلاقهم في البرية. تحدث إلى مكتب الحياة البرية المحلي للمساعدة.

document: عندما تشعر باكتفاء الأرنب من الرضاعة، قم بفطامه من اللبن واسمح له بأكل الأعشاب والخضرة. كن حريصًا على فطامه في سن مناسب (ما بين 3-4 أسابيع للأرنب القطني و تسعة أسابيع في الأرنب الجاك). يجب إعداد الأرانب للانطلاق في البرية، عليك التوقف عن حملهم إذا كان ممكنًا. حتى يصبحوا معتمدين على أنفسهم. ضعهم في قفص سلكي على السطح خارج المنزل.   تأكد من أن يكون قاع القفص من السلك حتى يستطيعوا الخدش وتأكد أن كل الثقوب صغيرة حتى لا يهربوا.  قم بتحريك القفص في كل أنحاء الأرض حتى يحصلوا على العشب الجديد. استمر في تقديم الخضرة بجانب العشب. قم بتكبير حجم الكوخ ووضعه على العشب وقم بتقديم الخضرة بجانبه مرتين في اليوم. لابد أن يكون له فتحة أو قاع سلكي حتى يحمي الأرانب الصغيرة من الحيوانات الفترسة. عندما يصبح طولهم 20 سم إلى 22 سم في وضع الجلوس، يصبحوا كبار كفاية ليتم اطلاقهم في مكان آمن في البرية. إذا لم يكونوا مكتفيين ذاتيًا، يمكنك إبقائهم لوقت أطول. لكن لا تتركهم يكبروا في السن دون اطلاقهم. إذا أصبح الأرنب كبيرًا في السن ليتم غطلاقه، لكنه مازال لا يعتمد على نفسه، تحدث ألى خبير حتى يخبرك ما يمكنك فعله في ذلك الوضع.

english_section_name: Transitioning Rabbits Outdoors

summary: اترك الأرنب الصغير يقضي بعض الوقت في الخارج ليأكل العشب عندما يستطيع الأرنب المشي، ينبغي السماح له بقضاء بعض الوقت في الخارج لأكل العشب. ابدأ بتركهم يأكلوا وبشربوا بدون مساعدة. قم بتقديم الطعام الجديد بعد أربعة أيام. قم بتوفير المياه الطازجة في كل الأوقات.

document: ضع الأرنب في قفص سلكي لحمليته. ينبغي مراقبته لحمايته من الافتراس وباقي الأخطار. عندما يصبح عمر الأرنب أربعة أيام أو أكثر، ضع وعاء صغير مسطح من بديل اللبن ووعاء مسطح من المياه في القفص.  راقب الأرانب الصغيرة بعين يقظة لترى ماذا يفعلون. يجب أن يأكلوا اللبن البديل ويشربوا المياه دون مساعدة. افحص القفص إذا كان مبللًا. قم بتغيير البن المسكوب حتى يحصلوا على الكمية المناسبة. قم بإعلدة ملء اللبن والمياة مساءًا وصباحًا. لاتفرط في إعطائهم اللبن البديل. لا تضع طبق عميق في قفص الأرنب الصغير، حتى لا يغرق فيه. عندما يصبح الأرنب يشرب بديل اللبن والمياه جيدًا دون مساعدة، يمكنك ترك الأطعمة الآخرى في الكوخ. جرب تقديم مايلي:   العشب الطازج القش الجاف قطع الخبز الصغيرة قش البرسيم عشب الثيموثية قطع التفاح الشوفان يجب أن يحصل الأرنب على الكمية الكافية من المياة النظيفة والطازجة. هذا يساعد على الهضم ويحافظ على بقاءه مرطب وبصحة جيدة.

english_section_name: Providing Bunnies with Outside Time