summary: اشطف السيارة بخرطوم مياه أو دلو. نظف الأملاح والأوساخ من السيارة بواسطة صودا الخبز. أزل نسغ الشجر بالكحول المُحول الذي يساعد على تبديد القار والنسغ جيدًا. اغسل السيارة بشامبو الشعر. اخلط ملعقتين صغيرتين بداخل دلو يحتوي على 7.5 لتر من المياه. استخدم ممسحة غبار نظيفة للوصول إلى الأماكن الصعبة. نظف أوساخ الطريق من ماسحات الزجاج الأمامي باستخدام الكحول المُحمر. بلل الخرقة بالكحول المُحمر وأمسك سيف الماسحة في يدك ثم اسحب الخرقة بقوة على طول الحافة المطاطية من سيف الماسحة.

document: اعمل على تفكيك تراكمات الأوساخ على سطح السيارة عن طريق دعك السطح بأكمله، فإزالة الأوساخ الزائدة تساعد على جعل المهمة أكثر سهولة. قد تتسبب الأوساخ على أدوات الغسل في خدش دهان السيارة كذلك، لذا احرص على تنظيفها. أضف كوب من صودا الخبز إلى 3.5 لتر من المياه والصابون لعمل مادة قوية مفككة لتنظيف الأوساخ الناتجة عن الرياح الترابية والأمطار في فصل الشتاء، المتراكمة على السيارة. كبديل، يمكنك استخدام زبدة الفول السوداني. اغمس زبدة الفول السوداني أو الزبدة الصلبة على المنطقة الملطخة من السيارة واتركها لمدة دقيقة ثم امسحها بقطعة قماش. قد تحتاج إلى تكرار المحاولة عدة مرات قبل التمكن من إزالة النسغ تمامًا. يساعد الكحول المُحول على تبديد القار والنسغ بشكل جيد. الشامبو منظف منزلي رائع يمكنك استخدامه لتفكيك الدهون والأوساخ من هيكل السيارة. من الأمثل استخدام شامبو الأطفال، فمكوناته الخفيفة لن تتلف دهان السيارة. تأكد من دعك السيارة بقطعة قماش ناعمة كي لا تخدش دهان السيارة وتأكد من عدم استخدام كمية كبيرة من الشامبو، فقد تفسد المُنظفات غير المخففة دهان السيارة. إذا كنت تجد صعوبة في الوصول إلى السطح أو غطاء محرك السيارة أو الأماكن الأخرى، ستكون الممسحة وسيلة دعك رائعة يمكنك استخدامها.

english_section_name: Cleaning the Car Exterior

summary: اصنع بخاخًا لقتل العفن والجراثيم. أنعش مدخل هواء السيارة. اخلط كوبًا من المياه مع ملعقة كبيرة من بيروكسيد الهيدوجين في زجاجة بخاخة. افتح الأبواب بينما تشغل مراوح السيارة على أعلى مستوى. اصنع مُعطر جو للسيارة. خبئ ورق تجفيف أسفل المقاعد وحصائر الأرضية وفي تجاويف التخزين في السيارة.

document: يعمل ذلك على تحسين جودة الهواء خلال نظام التهوية الخاص بالسيارة. ينبغي كذلك استخدام مُعطر هواء جديد خفيف، لأن معطرات الهواء القديمة أو غير الخفيفة قد تكون مُضرة. ضع بخاخًا منقيًا مصنوعًا من المياه وبيروكسيد الهيدروجين على مدخل الهواء، ويمكنك تحديد مدخل الهواء عن طريق الاطلاع على دليل المستخدم الخاص بالسيارة. ينبغي رج المحلول برفق، لكن بالقدر الكافي لكي يمتزج. رش محلول المياه وبيروكسيد الهيدروجين على مدخل هواء السيارة، وهو ما يعمل على قتل جراثيم العفن الحية في السيارة، كما يعد مادة مُنظفة خفيفة مقارنة بغيره من المواد ولن يؤذي الرئة أو العين. املأ جرة صغيرة بـ 1/4 كوب من صودا الخبز واثقب خروم صغيرة في الغطاء أو مط قطعة من الشاش على فتحة الجرة، ويمكنك وضع ذلك في حامل الأكواب أو في جيب بعيد عن النظر. أضف قطرات قليلة من الزيوت الأساسية لاضفاء رائحة عطرية ملازمة لتأثير صودا الخبز المُنعش. سوف يساعد ذلك على مكافحة الروائح الكريهة الثابتة. إذا كنت تشارك في الألعاب الرياضية أو الأنشطة الجسدية، ضع ورقة تجفيف في حقيبة السيارة أو في تجاويف التخزين الداخلية، لمحاربة الروائح الكريهة القوية المتعلقة بالرياضة.

english_section_name: Improving Car Air Quality

summary: امسح كل الأسطح بخرقة مبللة. استخدم معجون الأسنان على البقع. استخدم الكحول المُحمر إذا فشل معجون الأسنان. اصنع مُنظف للأجزاء الداخلية من السيارة مُكون من مقادير متساوية من المياه والكحول المُحمر. جرب محلولًا مُكونًا من مقدار من الخل ومقدار من زيت بذر الكتان. انثر القليل من صودا الخبز على طفاية السجائر في السيارة. امسح صندوق التابلو بمناديل الأطفال المبللة. ضع واقيًا منزليًا للأسطح الفينيل والصلبة. ضع كمية صغيرة على قطعة القماش.

document: يعمل ذلك على إزالة الأوساخ الزائدة من أسطح السيارة ويمنع انتشار القذارة على المقاعد أو الأرضية. يمكن إزالة البقع من المقاعد الجلد أو الفينيل بدعك المنطقة المُلطخة برفق باستخدام معجون الأسنان.  احرص دائمًا على اختبار المُنظف على منطقة صغيرة. يكون هناك احتمالية تأثر الصبغة بالمادة المُنظفة. امسح البقعة برفق بعد اختبار الكحول على السطح الذي تريد تنظيفه. كلما استخدمت كمية أكثر من الكحول، سيصبح المحلول أشد قسوة وأكثر احتمالية لتبييض أي لون قد تكون السيارة مصبوغة به. رش ذلك الخليط على الأسطح الصلبة، ثم امسحهم بورق تنفية القماش المُستعمل كي لا تترك وبرًا من خلفك. وهو خليط رائع لتفكيك أوساخ وأتربة الأجزاء الداخلية، كما يمنحك ميزة إضافية وهي إضفاء لمعانًا على المقاعد الجلد. سوف يعمل ذلك على امتصاص الروائح الكريهة ويُبقي السيارة منعشة. إذا كنت لا تدخن، يمكنك ترك صودا الخبز على طفاية السجاير كمنقي للهواء. أزل أي قمامة أو أتربة قد تكون متراكمة عليه. عادةً تنسى الأشياء في صندوق التابلو، مثل الوجبات الخفيفة، وهو ما يجعل السيارة تبدو أقل نظافةً مما هي في الواقع. اخلط معيارًا من عصير الليمون الطازج مع معيارين من زيت الزيتون في وعاء صغير من اختيارك ولا تضع ذلك المحلول على الدواسات والمقابض أو أي شيء تستخدمه لقود السيارة. يعمل الواقي على ترك مادة عازلة ناعمة التي لا تريد أن تسبب الانزلاق أثناء تشغيل المركبة. افرك ذلك المحلول على لوحة القيادة والأسطح البلاستيك والأسطح الفينيل، وهو ما يُضفي لمعانًا جميلًا لأسطح السيارة الصلبة.

english_section_name: Cleaning Hard Surfaces and the Center Console

summary: أجِّل العمل عليه للنهاية. تخلَّ عن المناشف الورقية. امسح النوافذ من أعلى إلى أسفل. اصنع مُنظف الزجاج بنفسك. اخلط كوبًا من المياه مع نصف كوب من الخل وربع كوب من الكحول لعمل مُنظف زجاج منزلي. رش المُنظف على النوافذ. أزل بقع الحشرات الصعبة بالخل غير المخفف. استخدم الصوف الصلب لإزالة علامات المياه الصعبة. افرك الزجاج الأمامي برفق بالصوف الصلب باستخدام حركات دائرية. اشطفه واتركه يجف.

document: قد تحتاج للعناية بالنوافذ أولًا، لكن يفضل أغلب الأشخاص تنفيذ هذه الخطوة في الختام، لتجنب تسبب أي تقطير أو بخ، أثناء تنظيف أجزاء السيارة الأخرى، في تلطيخ النافذة. أوراق الجرائد والمناشف ذات الأنسجة الدقيقة عالية الامتصاص ولن ينتج عن استخدامها أي وبر أو خطوط. تتميز هذه الخيارات بأنها غير مُكلفة، فيمكنك إعادة استخدام قطع القماش، بينما تكون أوراق الجرائد أقل تكلفة من المنتجات الورقية. يوفر عليك ذلك الاضطرار لمسح علامات التنقيط أو الآثار، كما يساعد المسح باتجاهات مختلفة بين الداخل والخارج على إبراز أي بقعة قد اهملتها. وهو ما يضمن لك توفير الأموال وكذلك التفاخر بمُنظفك المنزلي الآمن على البيئة. يمكنك خلط ذلك في زجاجة بخاخة عن طريق رج المحلول برفق وسوف يكون جاهزًا بعد الخلط. يمكنك استخدام الخل والمياه للحصول على تأثير جيد إذا لم يتوفر لديك الكحول. تأكد من تذكر المسح من الأعلى إلى الأسفل بخرقة أو قطعة قماش أم منتج ورقي ملائم. ينبغي أن يتوفر لديك خرقتان لتنظيف النوافذ شديدة الاتساخ؛ استخدم واحدة لمسح الأوساخ وأخرى للتلميع وتجفيف الزوائد. رش نوافذ السيارة أو الزجاج الأمامي بالخل وامسحه ببساطة. إذا كانت بقعة الحشرات سيئة جدًا، اترك الخل يُنقع قبل مسحه. لقد تم إثبات قدرة المياه الكربونية على ترخية الحشرات الملتصقة في السيارة بعد تركها منقوعة لدقائق.

english_section_name: Cleaning Car Windows

summary: نظف بالمكنسة الكهربائية والتقط كل الأتربة والقمامة بقدر الإمكان. أزل البقع الدهنية بنشا الذرة. اخلط معايير متساوية من الخل والمياه في زجاجة بخاخة. امسح البقعة بقطعة قماش مبللة لإزالتها. أزل بقع الحشائش ببيروكسيد الهيدوجين. فكك بقع الحرق السطحي بالبصل. اصنع مُنظفًا ثقيلًا للاستخدام العام.

document: يُسهل ذلك عليك مهمة التنظيف لاحقًا عن طريق الفرك بواسطة قطع القماش، بينما قد يتسبب التنظيف بالقماش في وجود الأتربة في انتشار البقع وتصعيب مهمتك. انثر نشا الذرة على تلك الأنواع من البقع واضبط العداد على 3 دقيقة. بعد انتهاء الوقت، اشفط نشا الذرة بالمكنسة الكهربائية وافحص حالة البقعة. ينصح بعض الخبراء باستخدام كمية قليلة من المياه مع نشا الذرة لعمل معجون. اترك المعجون يجف ثم نظف البودرة والدهون بفرشاة.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Clean-Your-Car-With-Home-Ingredients-Step-19Bullet1.jpg\/v4-459px-Clean-Your-Car-With-Home-Ingredients-Step-19Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Clean-Your-Car-With-Home-Ingredients-Step-19Bullet1.jpg\/v4-759px-Clean-Your-Car-With-Home-Ingredients-Step-19Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} ضع الخليط على البقع واتركه يتشبع لفترة قصيرة قبل مسحه. إذا لم ينجح ذلك، يمكنك دعكها برفق أو تجربة مُنظف ثقيل، فبعض البقع تزول بفاعلية أكثر في حالة استخدامك لمُنظفات معينة. يوضح لك البحث السريع عبر الإنترنت ما تحتاجه لمعالجة البقعة. اترك بقع الحشائش تُنقع بمحلول بيروكسيد هيدروجين بنسبة 3% ثم اغسلها بشكل طبيعي. إذا لم تتمكن من إيجاد بيروكسيد الهيدروجين، عالج البقعة بمقاديير متساوية من الخل الأبيض والكحول المُحمر والماء الدافئ. افرك الخليط على البقعة مباشرةً ثم اغسلها كالطبيعي. سيكون البصل رائعًا في إزالة علامات الحرق الناجمة عن السجائر. أمسك بصلة مقطوعة وافرك بها مكان الحرق، وبعد ملاحظة امتصاص القماش للسوائل الناتجة من البصل، انقع البقعة في المياه لتخفيف المنظر القبيح للتلف. اخلط كوبًا من سائل تنظيف الأطباق مع كوب من الخل الأبيض وكوب من الصودا في زجاجة بخاخة متينة. رش المحلول بشكل تحرري وادعه بالفرشاة لإزالة البقع.

english_section_name: Cleaning Fabric


summary: قاوم الإغراءات قصيرة المدى. قم بإنشاء خطط "ماذا إن حدث". قم بتأجيل المُتع. أعط الاهتمام لجسدك. حمّس نفسك جسديًا. ارفض أو استبدل الأفكار الغير مرغوب فيها. تأمّل. ركز على المزايا.

document: يجب التدرب على قوة الإرادة كي لا نستسلم لكل أنواع الإغراءات الصغيرة التي تواجهنا يوميًا. إذا تدربت على مواجهة تلك الإغراءات الصغيرة ستضع أساسًا لقوة إرادة أكبر في جوانب أخرى من حياتك. على سبيل المثال:  لا تشترِ شيئًا عن طريق نزوة وأنت حقًا لا تحتاجه الآن مثل القهوة أو قرص صلب او قميص جديد. بدلًا من ذلك وفر نقودك. ضع المسليات بعيدًا في درج أو خزانة بدلًا من تركها في مكان واضح. اذهب للمشي لوقت قصير بدلًا من تصفح بريدك الالكتروني أو حساباتك على مواقع التواصل. أن تعرف قبل الأوان ماذا ستفعل في الموقف لتتجنب الإغراءات أو تمارس قوة الإرادة سيساعدك ذلك لتنجح. عندما تواجه مثل هذه المواقف تحول إلى جملة "ماذا إن حدث". على سبيل المثال:  إذا كنت تحاول تجنب الوجبات السريعة: "إذا ذهبت إلى مخزن البقالة ولم أستطع إبعاد نظري عن المسليات غير الصحية فسوف آخذ علبة من الحبوب الكاملة بدلَا من ذلك." إذا كنت تحاول تجنب شرب الخمر: "إذا عرض أحدهم عليّ مشروبًا فسأطلب الصودا." إذا كنت تحاول التحكم بمزاجك: "إذا بدأت أشعر بالانفعال حينها سأغلق عيني فورًا وآخذ نفسًا عميقًا وأعد حتى رقم 10 لأهدأ." تحقيق الرغبات يمكن أن يكون ممتعًا على المدى القصير لكن في بعض الأحيان فإن الامتناع عن هذه الأشياء يمكن أن يزيد من شعورك بقوة الإرادة والرضا عن نفسك. هناك طرق عديدة لتأجيل مُتعك يوميًا مثل:  خذ حمامًا يكون باردًا في البداية واسنح لنفسك بالماء الدافئ فقط بعد دقائق قليلة. انتظر 5 دقائق قبل الأكل حتى ولو كنت جائعًا. صُم ليوم واحد (افعل ذلك فقط عندما تك ن بصحة جيدة واستشر طبيبك قبل ذلك).  اسمح لنفسك بشراء الشيء الذي ترديه فقط بعد مدة معينة من الوقت كأسبوع مثلًا (سيمنحك ذلك الوقت لتحدد ما إذا كنت تحتاجه فعلًا). أثبتت أحد الدراسات أن اهتمامك من آن لآخر بجلستك وتنفسك، الخ يمكن أن ينشط قوة الإرادة لديك ويحسن مزاجك.  تشمل التمرينات البسيطة التي يمكن أن تحقق ذلك الآتي:  تذكير نفسك أن تجلس بشكل معتدل. توقف لتأخذ نفسًا عميقًا كل فترة. قم من مكتبك أو مقعدك لمدة 5 دقائق لتأخذ راحة كل ساعة. تعد التمرينات الجسدية جيدة لصحتك لأنها تعطيك الشعور بالتحكم في نفسك. يمكن أن تستعين بقوة جسدك لتزيد قوة إرادتك في الجوانب الأخرى من حياتك. ركز على عمل خطة للتدريب البدني الذي يناسب اسلوب حياتك وقدراتك. لا تخف أن تبدأ بشيء بسيط وتذكر أن أي تحسن تفعله يستحق المجهود. أهم شيء أن تلتزم بخطتك. اعتمادًا على خبرتك، جرب:  خذ من وقتك 10 دقائق للمشي يوميًا ثم زدها إلى 30 دقيقة أو أكثر. افعل نشاطًا روتينيًا سواءً داخل أو خارج المنزل. العب رياضة مفضلة مع الأصدقاء مرة أو أكثر أسبوعيًا. تمرن لمسافة 5 كيلو أو ماراثون، الخ. اركب الدراجة إلى عملك كل يوم بدلًا من ركوب السيارة أو المواصلات العامة. تسلق جبلًا. بجانب النشاط البدني يمكن أن تزيد قوة إرادتك عن طريق المجهود العقلي. أهم شيء أن تركز على نفي الأفكار التي تحبطك. عن طريق ممارسة التحكم بالذات بهذه الطريقة ستشعر نفسك متحكمًا في شعورك وتفكيرك.  يمكن أن تغير أفكارك السلبية إلى أخرى إيجابية. على سبيل المثال، إذا كنت مغرى أن تفكر "أنا لم افعل ذلك قبل ذلك ولا أعلم ماذا أفعل" حوّل الموقف إلى شكل أكثر إيجابية بأن تفكر "هذه فرصة لي لأتعلم شيئًا جديدًا." تجنب الأماكن المعينة والأشخاص والمواقف ووسائل الإعلام والعناصر الأخرى في حياتك التي تسبب لك الأفكار السلبية. الممارسة البسيطة للتأمل يمكن أن تغير إدراكك لنفسك بشكل درامي وتنشط مزاجك وصحتك وتقلل من توترك. إذا اعتدت على التأمل من فترة لأخرى حتى ولو لـ 5 دقائق في المرة ستتدرب على قوة الإرادة بالالتزام بهدفك وبتعميق شعورك بنفسك. تشمل أنواع التأمل المختلفة الآتي:  إنشاد الأغاني حيث يمكن أن تعيد كلمة أو جملة مرة تلو الأخرى. تدرب على أحلام اليقظة لتكون أكثر سعادة حيث تركز على إدراكك في حين تتأمل من خلال تمارين التنفس والوسائل الأخرى. التمارين التي تدمج التأمل مع النشاط الجسدي مثل التأمل في الحب. بعض تمارين التنفس واليوجا. تكنيك التوهم. كجزء من هدفك النهائي لاستخدام قوة إرادتك سترغب أن توجه انتباهك إلى المزايا مثل إظهار الرحمة للكائنات الأخرى، أن تكون صديقًا جيدًا، أن تتدرب على الصبر والأمانة، الخ. توضح الأبحاث أن قوة الإرادة والمميزات مرتبطان ببعضهما، لذلك افعل اشياء مثل:  مارس سلوكًا عاطفيًا تلقائيًا كل يوم مثل أن تترك مقعدك في الباص لشخص آخر أو تدفع لغريب عنك ثمن الغداء أو تمدح شخصًا بحاجة لذلك. تكرس على الأقل ساعة أسبوعيًا لتساعد شخصًا آخر بدون أن يطلب منك. التطوع في منظمة مجتمعية. أن تكون صبورًا مع عائلتك واصدقائك وزملائك في العمل، الخ بمقاومة رغبتك في الحكم عليهم.

english_section_name: Practicing Mental and Physical Willpower

summary: اخلق دافعًا لنفسك. ركز على هدفٍ واحد. راقب تصرفاتك. كافئ نفسك. خذ قسطًا كافيًا من النوم.

document: معرفة الأسباب التي من أجلها تريد أن تتغير ستزيد من فرصة نجاحك في الوصول لهدفك. إذا كنت تريد التدرب على قوة الإرادة حاول أن تحدد وتفهم لماذا، ولا يهمك إن كان السبب خاصًا جدًا أو عامًا جدًا. تشمل الأمثلة المتنوعة الآتي:  تريد أن تذهب إلى عملك في وقتك. تريد أن تقلع عن التدخين. تريد أن تكون أكثر لطفًا مع الآخرين. تريد أن تكون أكثر نشاطًا. تريد ان تكون أكثر نجاحًا. تريد أن تكون متصلًا بجانبك الروحاني. زيادة تحكمك الشخصي في أي من نواحي حياتك سيكون له تأثير إيجابي على قوة إرادتك بشكل عام. رغم ذلك فإنك ستكون أكثر نجاحًا في ممارسة وتحسين قوة إرادتك إذا ركزت على هدفٍ واحد في نفس الوقت. أعد ترتيب أهدافك وحدد الخطوات التي ستفعلها لتعرف من أين ستبدأ. على سبيل المثال:  افترض أن هدفك النهائي هو أن تصبح أكثر نجاحًا في الحياة وقررت ان نجاحك في عملك هو البداية. قد اعتدت على المجيء متأخرًا إلى عملك، لذلك فإن أول خطوة هي أن تذهب لعملك في موعدك. ركز في تدربك على قوة الإرادة ان تستيقظ باكرًا حتى تصل في موعدك إلى العمل. لا تنتقل لهدف آخر حتى تنجز الخطوة الأولى بنجاح. من المهم أن تظل متابعًا لتقدمك وانت تسعى لتحقيق قوة الإرادة. هذه هي الطريقة التي ستخبرك ما إذا كنت على طريق النجاح وما إذا كنت تحتاج لعمل بعض التعديلات لتتحسن.  على سبيل المثال، إذا كنت تحاول أن تذهب لعملك في موعدك أبقِ بالقرب منك دفترًا تسجل فيه متى خلدت للنوم ومتى استيقظت. لاحظ إذا كنت قد أحرزت تقدمًا أو تحتاج لبعض التغيير. على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تستيقظ في موعدك كل يوم ماعدا أيام الاثنين فركز قوة إرادتك الجديدة على إصلاح ذلك. هناك العديد من المواقع والتطبيقات والبرامج التي تساعدك على مراقبة تقدمك وأنت تسعى لتحقيق أهدافك. على الرغم من ذلك كن حذرًا من مراقبة نفسك بشكل مبالغ فيه أو كثرة الاعتماد على هذه الوسائل حيث أنها يمكن أن تكون مشتتة وتقلل من قوة إرادتك. إنه من الجيد جدًا والمفيد أن تكافئ نفسك من آن لآخر لتحقيق أهدافك وتدربك على قوة الإرادة. أعطِ نفسك قدرًا من المتعة عندما تكون ناجحًا، فقط تأكد أن هدفك الحقيقي هو زيادة قوة إرادتك وليس المكافأة قصيرة المدى.. فكونك مرتاحًا بشكل جيد مهم جدًا لتتدرب بشكل ناجح وتحسن من قوة إرادتك. إذا كنت مرهقًا جسديًا أو عقليًا فستقل فرص نجاحك. يحتاج أغلب البالغين إلى 7-8 ساعات من النوم ليلًا لذلك ضع هدفًا مناسبًا.

english_section_name: Supporting Your Success


summary: مارس التأمل. جرب طرق "الوعي التام". امنح نفسك القوة بمراجعة إنجازاتك. اعمل ملصقـًا يعبر عن قوتك الداخلية. غيـِّر الأفكار السلبية إلى أخرى إيجابية. اكتب يوميات الشعور بالعرفان. ابحث عن المعنى في الصراع الذي تمر به.

document: فالتأمل يشجعك على التركيز في اللحظة الحالية وقبولها دون أحكام وذلك قد يساعدك على معرفة كم أنت قويـًا حقـًا، فلقد أثبتت الكثير من الدراسات أن ممارسة التأمل له فوائد جسدية وذهنية عديدة بدءًا من خفض معدل ضربات القلب، إلى تعزيز جهاز المناعة لديك، وزيادة الشعور بالهدوء والراحة النفسية، حتى أن التأمل يمكنه تغيير طريقة تعامل مخك مع التوتر، ويوجد أنواع عديدة من التأمل بالرغم من أن "التأمل بالوعي التام" هو أكثر نوع أُجريت عليه أبحاث ودراسات علمية.  فإذا لم تجد أحد مراكز التأمل بالقرب منك يمكنك حضور الكثير من جلسات التأمل على الإنترنت حتى أن مركز أبحاث الإدراك بالوعي التام "UCLA" لديه عدة أسطوانات صوتية إرشادية للتأمل يمكن تحميلها من على الإنترنت.  كما توجد الكثير من تطبيقات الهواتف الذكية التي تحتوي على إرشادات للتأمل. وبالطبع لدى ويكي هاو عدة مقالات عن التأمل. فلقد اثبتت الكثير من الدراسات أن طرق "الوعي التام" يمكنها مساعدتك على الشعور بالهدوء والاسترخاء أكثر، وتحسين علاقتك بالآخرين، وزيادة شعورك بالتعاطف، وحتى خفض ضغط الدم.  ويوفر موقع مركز بيركيلي العلمي لحياة أفضل بجامعة كاليفورنيا الكثير من طرق "الوعي التام" التي يمكنك تجربتها في حياتك اليومية. فالكثير من تدريبات "الوعي التام" يمكن أداؤها في عدة دقائق كل يوم، فيمكنك مثلًا عند تناول تصبيرتك القادمة الإبطاء في عملية الأكل والتركيز على كل جوانب هذه التجربة باستخدام كل حواسك؛ ماذا تشم؟ وماذا ترى؟ وماذا تسمع؟ وماذا تتذوق؟ وماذا تلمس؟ وبم تشعر وأنت تأكل هذا النوع من الطعام؟ هل تشعر بالأكل ينزل من حلقك إلى معدتك؟ فالتركيز على التفاصيل الصغيرة سيساعدك على ممارسة "الوعي التام" في حياتك اليومية. فمن المؤكد أنك مررت بالكثير من الصعوبات والتحديات في حياتك الكبير منها والصغير، فاكتب في يومياتك كل ما مررت به من مشاعر مثل الحزن، أو الغضب، أو الخوف، أو الندم واكتب كيف تعاملت مع هذه المشاعر وماذا كان رد فعلك وكيف تعاملت مع هذه المواقف. واكتب إنجازاتك التي تفخر بها؛ اكتب مثلًا آخر مرة جعلت شخصـًا يضحك، واكتب قائمة بالصفات التي تحبها في شخصيتك، والأشياء التي تجعلك تشعر بالشجاعة، والأوقات التي ثابرت فيها وأضف إلى القائمة يوميـًا. اعرف قوتك الداخلية الحقيقية وثق في أنك ستستطيع المرور من هذه المرحلة من حياتك بسلام حتى وإن استغرقت الكثير من الوقت. واعمل ملصقـًا صغيرًا وأكتب فيه: "أنا أقوى مما أظن" أو ما شابه ذلك وعلـِّقه بجانب سريرك أو على مرآتك. فمن السهل علينا أن نغرق في الشعور بالشفقة تجاه أنفسنا، أو نفكر في أشياء مثل: "أنا أستحق كل ذلك" أو "كل هذا يحدث لأنني شخص سيء" لكن يمكنك الحفاظ على هدوئك أثناء الأوقات العصيبة بمعرفة قيمتك كإنسان، فالشعور الصحي بقيمتك الإنسانية يمكنه مساعدتك حقـًا في الحفاظ على مرونتك عندما تضيق بك الدنيا. اكتبت قائمة بكل الأفكار السلبية التي تراودك عن نفسك والمتعلقة بالموقف الذي تمر به ثم أعـِد صياغتها في جمل إيجابية وواقعية، وتذكر أن الجمل المتطرفة بأن الحياة أبيض أو أسود مثل: "كل شيء في حياتي سيء" قد يـُفقدك الشعور بقيمة نفسك، لهذا حاول إعادة صياغة مثل هذه الجمل إلى شيء مثل: "إن الحياة مليئة بالتحديات وكل شخص يمر بأوقات عصيبة، ومع ذلك قد مرت في حياتي أوقات جيدة أيضـًا" ثم يمكنك حينها كتابة قائمة بالأشياء الجيدة التي حدثت لك لتذكـِّر نفسك بها! فأن تحيا حياتك بمنظور صحي وواقعي عن الأشياء المهمة بالفعل في حياتك قد يساعدك على الحفاظ على هدوئك عندما تنقلب الأشياء ضدك؛ فمعرفة نفسك ومكانك في العالم هو أحد الطرق الهامة التي تجعلك تشعر بالهدوء في أصعب الأوقات.   لهذا ابدأ في كتابة قائمة بالأشياء التي تشعر بالعرفان لوجودها في حياتك وأضف إليها يوميـًا سواء كانت تلك الأشياء صغيرة أو كبيرة، فإذا مررت ببقعة نباتات خضراء جميلة اكتب ذلك، وإذا شعرت اليوم أنك لن تستسلم وأنك ستواجه التحديات التي تمر بها بأقصى استطاعتك، فأحيانـًا يكون عدم الاستسلام هو أقصى شيء يمكننا فعله فاكتب بالخط الكبير "أنا لم أستسلم اليوم" وكن فخورًا بنفسك. يمكنك النظر إلى صور الفضاء حتى تشعر عظمة خلق الكون، ولغز الحياة، والجمال الذي يحيط بنا فعليـًا، وامنح نفسك القوة بمعرفة أن البشر كانت دائمـًا لديهم المقدرة على المرور من الأزمات وأنت واحد منهم. فأحد أقوى طرق التعايش مع الأزمات حتى تمر هو إيجاد المعنى في نفسك، وفي الصراع الذي تمر به، فاكتب في يومياتك الأشياء التي تتعلمها من الأزمة التي تمر بها حاليـًا، واكتب الفرص التي تشجعك على التحلي بالشجاعة، وما الذي يمكن أن تتعلمه من محنتك، وكيف يمكنك الخروج من هذه التجربة بأقل خسائر، واكتب الأشياء التي تساعدك على مواصلة حياتك، واعرف لماذا توجب عليك أن تواجه هذا الصراع في حياتك. لماذا قررت أن تحافظ على هدوئك حتى تستطيع التعامل مع الأزمة؟ هل من أجل أطفالك؟ أم من أجل نفسك؟ أم من أجل أحبائك؟ هل لأنك تحب حياتك وتريدها؟ فتحديد معنى حياتك سيساعدك على التكيز والهدوء بينما تجابه أزماتك في الحياة بشكل عام.

english_section_name: Recognizing Your Inner Strength

summary: خذ قسطـًا كافيـًا من النوم والراحة. تناول الطعام بطريقة صحية. قم بعمل بعض التمرينات الرياضية. اطلب الدعم النفسي ممن حولك. فكر في زيارة طبيب نفسي.

document: فالاعتناء بصحتك أثناء الأوقات العصيبة أمر هام جدًا حتى تحافظ على نشاطك وصحتك، وحتى إن بدا لك النوم أمر صعب حاول أن تستلقي وأنت مغمض العينين كي تستريح لبعض الوقت، فلابد أن تعي أن ذهنك وجسدك يعملان دومـًا لإخراجك من المواقف الصعبة ولهذا أنت تحتاج للوقت كي تستريح وتتعافى. فبعض الناس يستجيب للتوتر بالامتناع عن الأكل وبعضهم يستجيب بالإفراط فيه، ويمكن أن تساعدك كتابة اليوميات على ملاحظة ما تأكله كما توجد تطبيقات للحاسب الآلي والهواتف الذكية تساعدك على معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك حتى لا تفرط في الطعام بسبب التوتر. وتناول الأكل الصحي الذي يفيد جسدك ومخك مثل الفواكه، والخضروات، والبروتينات، والحبوب الكاملة. فالحركة ستفيدك في تصفية ذهنك وتخفف من الضغط العصبي الذي تتعرض له، فحتى التمشية لـعشر دقائق قد تساعدك على تخفيف التوتر، كما يمكنك للرقص أيضـًا مساعدتك معنويـًا وجسديـًا. اصعد واهبط على الدرَج لمدة عشر دقائق، أو قم بالجري لفترة قصيرة، أو افعل أي شيء فيه حركة حتى تضخ الدم في جسدك وتخفف من حدة التوتر. فإذا كان لديك أفراد أسرتك، وأصدقائك، وأحبائك الذين يمكنك الوثوق بهم فاستند إليهم واطلب منهم دعمك نفسيـًا حتى تمر الأزمة، واجعلهم يعرفوا أنك بحاجة للمساعدة وللتنفيس عن مشاعرك. فقد يكون الحفاظ على هدوئك أثناء الأوقات العصيبة أمر صعب للغاية، وقد تشعر بأنك لا تستطيع التعامل مع مشاعرك أو أنك على وشك الانفجار في من حولك، وقد تعاني من الأرق. فإذا شعرت أنه لا يمكنك التحكم في نفسك فقد تحتاج إلى زيارة طبيب نفسي، وإذا شعرت أيضـًا أنك تعاني من مشاعر الإحباط، والحزن، وفقدان الأمل مما يعيقك عن القيام بمهامك اليومية فينبغي أيضـًا أن تزور الطبيب النفسي فهو يمكنه مساعدتك على الوصول إلى الهدوء الذي تحتاج إليه.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: قم بتمرينات التنفس. استحم بماء ساخن. قم بعمل تمرينات التمديد البسيطة لجسدك. جرِّب النقر. جرب تمرينات التخيل. احتفظ بصندوق ذكريات به أشياء تذكـِّرك بأن تكون قويـًا. تذكـَّر أن تكافيء نفسك.

document: فأولى خطوات الحفاظ على الهدوء في الأوقات العصيبة هي تهدئة العقل والجسد حتى تستطيع التفكير بوضوح، وتحافظ على منطقك، وتفعل كل ما بوسعك لمواجهة التحديات التي أمامك، وسيكون التنفس دائمـًا هو أفضل صديق لديك في مثل هذه الحالات، فالسماح للأوكسجين بتخلل جسدك لا يساعد عضلاتك فقط على الاسترخاء بل يوصل الأوكسجين إلى مخك فأنت عندما تركز على تنفسك أنت بذلك تمنح عقلك ومشاعرك استراحة يحتاجونها حتمـًا.  ويمكنك أن تتنفس بعمق في أي مكان مثل في العمل، أو السيارة، أو أثناء غسيل الأطباق، أو أثناء الاستحمام، وفي أي وقت تشعر فيه أن أعصابك تفلت منك. وحاول أن تركز على الشهيق حتى تصل أنفاسك إلى بطنك ومن ثـَم الزفير من بطنك أيضـًا. فالماء الساخن يرخي التوتر الذي يتفاقم ويشد عضلات جسدك أثناء المرور بضغط عصبي، فسيساعدك هذا الأمر على الاهتمام بجسدك  وإبعاد أطرافك، وعضلاتك، وعظامك عن التوتر قدر الإمكان. فيمكنك إرخاء توتر عضلاتك بالقليل من التمشية، أو تحريك ذراعيك ورجليك، أو عمل تمرينات التمديد البسيطة لكن لا تفرط في الأمر واحرص على ألا تجبر نفسك على فعل أي شيء قد يؤلمك أو يشعرك بعدم الراحة، فالهدف هو أن تحافظ على هدوئك نفسيـًا وجسديـًا وليس أن تضع على نفسك ضغطـًا جديدًا. فالنقر أو تقنية الحرية النفسية أو الـ"EFT" يـُعد تقنية حيث ينقر الشخص على مواضع الوخز بالإبر لتخفيف التوتر وإراحة المشاعر.,  اعرف أكثر شي يضايقك الآن. اعرف المواضع التي يجب أن تنقر عليها مثل: باطن اليد من الخارج. في أعلى جبهتك من المنتصف. النقاط التي يبدأ منها الحاجبين. العظمتين على جانب العينين. منطقة الشنب أسفل الأنف وأعلى الفم.   استخدم إصبعين للنقر على أحد المواضع وانقر على كل موضع خمس مرات ثم انتقل إلى الموضع الآخر. كرر القول بأنك تتقبل ذاتك، مثل أن تقول لنفسك بينما تنقر: "بالرغم من أنني أشعر أني على وشك البكاء كل لحظة إلا إنني متقبل ذاتي تمامـًا". فأحد أسهل وأنجح الطرق لتهدئة عقلك هي عمل تمرين التخيل البسيط بأن تعد من 10 إلى 1 تنازليـًا، وممثله مثل تمرينات التنفس يمكنك فعله في أي وقت أو مكان فما عليك إلا أن تتخيل شكل الأرقام وأنت تقولها؛ فابدأ بالعد برقم 10 وأنت تتنفس بعمق من بطنك، وأطلق الزفير مع رقم 9، وبينما تتخيل الأرقام وهي تقل في العدد تخيلها وهي تهبط لأسفل خلال جسدك. لاحظ إذا ما كانت عضلاتك مشدودة واترك تركيزك وتنفسك يخففان من الشعور بالتوتر. واربط نفسيـًا ذهنيـًا برموز وتذكارات وصور تجعلك تشعر بالراحة والأمان، واجعل لنفسك صندوقـًا به أشياء من هذا القبيل تذكـِّرك بأن تكون قويـًا؛ فضع أي أشياء تساعدك على مواصلة حياتك والحفاظ على هدوئك، فالشعور بأنك قوي وقادر سيساعدك كثيرًا على الحفاظ على هدوئك أمام العاصفة.  فقد تعني لك دببة الأطفال المحشوة ذكرى طفولة تبعث فيك الشعور بالأمان والراحة النفسية، أو قد تكون هناك أفلامـًا معينة تشعر بالإلهام عندما تشاهدها، وقد يذكـِّرك شخص مشهور بأن تكون قويـًا في مواجهة أي صعاب، أو حتى رؤية صور أطفالك وأحبائك قد يمنحك شعورًا بالقوة. ولتكافيء نفسك كما تستحق لتحمـُّلك الأزمات التي تمر بها، وبالطبع خير الأمور الوسط فكافيء نفسك على حفاظك على هدوئك بالذهاب إلى السينما، أو بالخروج للتمشية في الحديقة لأن مكافأة نفسك ستساعدك على ضبط مشاعرك والحفاظ على هدوئك. فلقد استنتجت بعض الدراسات أن المرونة في تحويل تركيزك بين شيئـًا صعبـًا عليك وشيئـًا تستمتع به هو أحد مفاتيح التحكم في المشاعر السلبية.

english_section_name: Staying Calm in the Moment

summary: احتفظ بيوميات تصف فيها شعورك. تعامل مع الغضب بطريقة آمنة. اكتب عن الحزن في يومياتك. اسمح لنفسك بالبكاء. اعترف بمخاوفك. فكر في طرق لمواجهة مخاوفك.

document: فالتنفيس عن المشاعر يـُعد طريقة رائعة لمساعدة نفسك على الهدوء أثناء الأوقات العصيبة، فقد تشعر في أحيان كثيرة بأنك غاضب، أو قليل الحيلة، أو خائف، أو حزين، أو حتى نادم عندما تواجهك الحياة بتحدٍ عصيب. ونحن عندما نكتم مشاعرنا يؤدي ذلك إلى إضافة المزيد من مشاعر الخوف وعدم التحكم في الأمر وتعلـُّم الاعتراف بمشاعرك وتقديرها سيساعدك أيضـًا على فهم تقنيات جديدة تتعايش بها مع التحدي.  احتفظ بيوميات تكتب فيها لتنفـِّس عما تشعر به، وتذكـَّر دائمـًا أن المشاعر مهما كانت مؤلمة فهي مجرد مشاعر وستزول، وأفضل طريقة للتنفيس عن مشاعرك هي بكتابتها ومعرفة ماهيتها. اكتب في يومياتك قائمة بكل ما يغضبك من أشخاص، وأشياء، وظروف، وضغوط اجتماعية، ومشاكل مادية، وفقدان أشخاص في حياتك، ثم اكتب كل واحدة منهم على حدة في وؤقة صغيرة ثم ابدأ في تمزيق هذا الورق الغير واحدة تلو الأخرى، وأثناء ذلك ركز على غضبك ولاحظ ما يشعر به جسدك وإذا طرأت عليك أشياء أخرى تغضبك، وتخيل نفسك وأنت تبعثر الغضب بينما تمزق الأوراق ببطء.  لكن لا ينصح الخبراء بالتنفيس عن غضبك بشكل عدواني مثل تكسير أو ضرب الأشياء لأن كل هذه التصرفات ستزيد من غضبك بالفعل بدلًا من أن تقلله.  لكن عمل بعض التدريبات الرياضية من ناحية، أخرى هو أحد أفضل الطرق للتنفيس عن الغضب، فلقد استنتجت عدة دراسات أن الجري أو القيام ببعض تمرينات "الأيروبكس" سيساعدك على الشعور بالهدوء بعد تجربة مؤلمة  لأن الرياضة تجعل جسدك يطلق هرمون الإندورفين الذي يحسن من المزاج بدوره.  ويمكنك قراءة بعض المقالات على الإنترنت وعلى ويكي هاو بالأخص لمعرفة كيفية التنفيس عن غضبك بطريقة صحية وآمنة. استعـِن بيوميات المشاعر التي تكتبها في كتابة ما يحزنك في الموقف الذي تمر به الآن؛ هل جرح شخص مشاعرك بتصرفاته؟ أو هل أنت حزين لأن شيئـًا انتهى؟ أو هل أنت حزين لضياع فرصة مهمة من يدك؟ أو هل تشعر بالحزن لأن الظروف التي تمر بها محزنة ببساطة؟ وحاول أن تكتب قائمة شاملة بكل ما تشعر به وكل ما يحزنك وتذكر أن كل المشاعر مهمة مهما كانت كبيرة أو صغيرة. فأفضل طرق التنفيس عن الحزن هي البكاء؛ فإذا كنت تشعر بالراحة إذا بكيت وحدك فاجلس وحدك في مكان خاص مثل غرفتك أو سيارتك وابكي. وحاول الشعور بمكان الحزن في جسدك وقدِّر هذا الشعور لوقتٍ كافٍ، وأحيانـًا قد يفيدك في هذا الأمر مشاهدة فيلم مؤثر أو سماع أغنية حزينة. واكتب في يومياتك كيف كان شعورك بالحزن، وكيف شعر جسدك، وما الأشياء التي ساعدتك على تقدير الشعور بالحزن، فكلنا يشعر بالحزن في الأوقات العصيبة لذا كن شجاعـًا واسمح لنفسك بالشعور بالحزن بل والتنفيس عنه أيضـًا. فالخوف هو أكبر شعور يحول بينك وبين الهدوء في الأوقات العصيبة، لكن الخوف هو شعور في نهاية الأمر مثله مثل أي شعور وبهذا الاعتراف تستطيع أن تتقبل الخوف كما هو؛ كرد فعل عاطفي تستطيع التعامل معه مثله مثل أي شعور وبذلك يمكن أخذ بعض الخطوات لمواجهة خوفك. ودائمـًا ما يقفز الخوف لأذهاننا بجمل مثل: "أنا لن أستطيع فعل ذلك أبدًا." أو: "أنا خائف من التغيير." أو: "أنا خائف مما قد يحدث." وتكمن حقيقة الخوف في أنه دائمـًا ما يتعلق بالمستقبل.  اكتب في يومياتك قائمة بكل ما يخيفك في التحدي الذي تواجهه الآن ثم ابدأ في كتابة كل النتائج المحتملة سواء كانت إيجابية أو سلبية، واكتب أيضـًا التغييرات التي تخاف أن يـُحدثها هذا التحدي في حياتك، ثم اكتب أسباب خوفك من هذه التغييرات. استمر في كتابة اليوميات حتى تصل لجذور ما يخيفك في الأمر، فالتنفيس عن مشاعرك سيساعدك على الحفاظ على هدوئك حتى تصل لنقطة تستطيع فيها البدء في اتخاذ خطوات جدية لحل المشكلة أو حتى الوصول للحلول التي أمامك. فلا أحد يستطيع التخلص من المواقف الصعبة في حياته لكن يمكن فهم الخوف الذي نشعر به مما يسهـِّل من تخفيف مشاعر الخوف ذاتها. فيمكنك البدء في أخذ خطوات تجاه مخاوفك بعد أن تستكشفها وتكتبها في يومياتك، وأول خطوة هي الاعتراف بأن الخوف هو رد فعل إنساني طبيعي فكل البشر يتعرضون للخوف في مراحل معينة من حياتهم، والخوف مثله مثل القلق تمامـًا ينبغي أن تعترف به وتبدأ في التعامل معه حتى تستطيع التغلب عليه، ثم استخدم اليوميات التي كتبتها لاكتشاف طرق تستطيع التعامل بها مع كل ما يخيفك حتى تستطيع التغلب عليهم.  فتخيل مثلًا أنك محبط في عملك لأنه لا يتم تقديرك على الإطلاق لكنك تخاف أن تقول أي شيء عن الأمر حتى أن مجرد فكرة التحدث مع مديرك عن الأمر تخيفك بشدة. حاول أن تستكشف سبب خوفك؛ هل لأن مديرك لديه تاريخ معروف في عدم تقبـُّل أفكار الآخرين لذلك تخاف أن تتحدث معه فلا يعطيك الفرصة ولا يستمع إليك؟ هل لأنك لا تشعر بالثقة للتحدث مع من لديهم سلطة عليك؟ هل أنت قلق أنك عندما تتحدث عن تقدير أفكارك ستبدو شخصـًا طامعـًا أو أنك تريد المزيد من المال مما قد يـُفقدك وظيفتك من الأساس؟ ولهذا فإن معرفة أسباب خوفك ستساعدك على اتخاذ الخطوة القادمة. وبمجرد أن تتكون لديك فكرة عن الشيء الذي يخيفك بالفعل فكـِّر في طرق تستطيع التعامل بها مع الموقف دون خوف، فإن كنت مثلًا لا تشعر بالثقة للتحدث مع من لديهم سلطة عليك يمكنك الطلب من أحد أصدقائك أن تتدرب أمامه على ما ستقوله لمديرك، فاكتب حوارًا بينك وبين مديرك كما تريده أن يكون واكتب حوارًا آخر تخاف أن يحدث بهذه الطريقة ثم تدرَّب على كليهما أمام صديقك مما سيجعلك جاهزًا إذا طرأت أي مشكلة أثناء الحوار الحقيقي مع مديرك كما أنه سيعزز ثقتك بنفسك. كن صبورًا مع نفسك لأن التعامل مع الخوف أمر تتدرب عليه للتعامل به طوال حياتك وقد يستغرق الأمر منك بعض الوقت حتى تستطيع التغلب على مخاوفك الحالية.

english_section_name: Releasing Emotions Safely


summary: احسب كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي. اعرف الكمية التي تحتاجها. تحدّث مع طبيبك لتعرف إن كنت تحتاج إلى مكمل غذائي. اعرف الخطورة عليك.

document: ستحتاج لكتابة كل ما تتناوله من طعام في يومياتك لتستطيع حساب كمية الكالسيوم التي تتناولها، فاكتب كل ما تتناوله مع كتابة الكمية التي تتناولها من أي طعام، ثم احسب كمية الكالسيوم الموجودة بالأطعمة التي أكلتها. يحتوي كوب الزبادي مثلًا على 415 مليجرام من الكالسيوم، لذلك إن أكلت حوالي كوب ونصف من الزبادي على مدار اليوم فإنك تستهلك 622.5 مليجرام من الكالسيوم من الزبادي فقط. فإذا لم تبلغ عامك الخمسين ستحتاج إلى 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا، أما إذا جاوزت الخمسين ستحتاج إلى 1200 مليجرام يوميًا. ينبغي أن تحدد استهلاكك من الكالسيوم إلى أقل من 2500 مليجرام، في حين أنه من المقبول أن تتناول كمية من الكالسيوم أكثر من الحد الأدنى الذي يحتاجه جسدك، إلا أنه ينبغي ألّا تزيد تلك الكمية عن 2500 جرام موزعة على طعامك ومكملاتك الغذائية. فيمكن للطبيب مساعدتك لمعرفة إذا ما كنت تحتاج لمكمل غذائي أم لا بناءً على نظامك الغذائي، كما أنه سيرشح لك النوع الصحيح من الكالسيوم، وسيعرف إن كان الكالسيوم سيتفاعل أو يكون له تأثير سلبي مع أي أدوية تتناولها. بعض الناس يحتاجون إلى الكالسيوم أكثر من غيرهم؛ فإن كنت تعاني من تخلخل العظام أو لديك قابلية له، فيجب أن تكون أكثر حرصًا على الحصول على الكمية التي يحتاجها جسدك من الكالسيوم يوميًا لأنه سيساعد على الحفاظ على صحة عظامك.

english_section_name: Knowing How Much Calcium to Take

summary: زِد من تناول المغنسيوم. تناول جرعات أكثر لكن أصغر من الكالسيوم. تناول ما يكفي من فيتامين د أو تناول مكملات تحتوي عليه. تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام. افصل بين مكملات الحديد ومكملات الكالسيوم بساعتين على الأقل. تجنب تناول الأطعمة الغنية بحمض الفايتيك وحمض الأوكساليك مع المكملات الغذائية. لا تتناول المشروبات الكحولية.

document: فالمغنسيوم يساعد الجسد على امتصاص الكالسيوم، كما أنه يساهم في بناء عظام قوية، لذلك يجب الحرص على تضمين المغنسيوم في طعامك اليومي كي تساعد جسمك على امتصاص مكملات الكالسيوم التي تتناولها.  من أجل زيادة تناول المغنسيوم، تناول من الأطعة التالية: الحبوب الكاملة، والخضروات مثل القرع، والفاصوليا الخضراء، والبروكلي، والخيار، والسبانخ، والمكسرات، والبذور.  تحتاج السيدات تحت الثلاثين إلى 310 مليجرام من المغنسيوم في اليوم، أما السيدات فوق الثلاثين فيحتجن إلى 320 مليجرام. ويحتوي الـ 28 جرام من اللوز على 80 مليجرام من المغنسيوم. فإذا كان احتياجك من مكملات الكالسيوم يزيد عن 500 مليجرام في اليوم، اقسم الجرعة إلى اثنتين مثلًا؛ لأن جسدك لا يستطيع امتصاص أكثر من 500 مليجرام في المرة الواحدة.  هذا إلى جانب أن تناول كالسيوم أكثر مما يحتاجه جسدك قد يشكّل خطرًا على صحتك، لأنه يزيد من احتمالية إصابتك بحصوات في الكلى، كما يمكن أن يلعب دورًا في مشاكل القلب.  يحتاج المراهقون والأطفال قبل مرحلة المراهقة (من عمر 9 إلى 18 سنة) إلى 1300 ملجم من الكالسيوم يوميًا. لأن فيتامين د يساهم أيضًا في امتصاص جسدك للكالسيوم، ولهذا السبب يُضاف فيتامين د إلى معظم أنواع اللبن كي يساعد جسدك على امتصاص الكالسيوم.  تحتوي الكثير من منتجات الألبان، مثل الزبد والجبن واللبن، على فيتامين د، كما أن حبوب الإفطار والأسماك من المصادر الجيدة لهذا الفيتامين أيضًا.  وتكفي 600 وحدة عالمية من فيتامين د يوميًا بالنسبة للأشخاص البالغين تحت سن السبعين، أما البالغين فوق سن السبعين ينبغي أن يتناولوا 800 وحدة. ويحتوي الـ 85 جرام من سمك أبو سيف على 566 وحدة، أما كوب اللبن فيحتوي على 115 إلى 124 وحدة. فهذا النوع من الكالسيوم المتوفر بالفعل يتم امتصاصه بشكل أفضل مع الطعام، فهو يحتاج الحامض المعدي من أجل امتصاصه بشكل أفضل والطعام يحفز إفراز الحامض المعدي. أما أنواع الكالسيوم الأخرى مثل سترات الكالسيوم لا تحتاج إلى التناول مع الطعام، ونوع الكالسيوم هذا غالبًا ما يكون أغلى من كربونات الكالسيوم، وهو جيد جدًا مع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة مثل متلازمة القولون المتهيج. وينطبق ذلك على حبوب الفيتامينات المتعددة إن كانت تحتوي على الحديد.  السبب من هذا هو أن الجسد يهضم الحديد والكالسيوم بنفس الطريقة تقريبًا، لذلك يتعارض تناولهما معًا مع قدرة الجسد على أن يمتص كليهما. وتنطبق القاعدة نفسها على الأطعمة والمشروبات التي تتناولها مع كلا المكملين الغذائيين، فينبغي ألا تتناول مكملات الكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل الكبدة أو السبانخ. ولا ينبغي أن تتناول مكملات الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل اللبن أو الزبادي. لأن هذه الأحماض يمكن أن ترتبط بالكالسيوم وتمنع امتصاصه، وتحتوي الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنسيوم على هذه الأحماض، لذلك بالرغم من أنه يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنسيوم، ينبغي ألا تتناول مكمل الكالسيوم مع هذه الأطعمة.  تعد كلًا من السبانخ والكثير من أنواع المكسرات والحبوب الكاملة وعشبة الراوند والبطاطا الحلوة والبقوليات والكرنب الأخضر غنية بتلك الأحماض، كما أن الحبوب الكاملة والقمح غنيين أيضًا بتلك الأحماض لكن لا يبدو أنهما يؤثران على امتصاص الحديد مثل الأطعمة الأخرى التي تندرج تحت هذه القائمة. بالإضافة إلى أضرارها الكثيرة فهي تقلل أيضًا من نسبة امتصاص جسدك للكالسيوم. إذا كنت ستشرب الكحول على أي حال، فإن المتوسط المقبول للرجال ينبغي ألا يزيد عن مشروبين، ومشروب واحد للسيدات. ما نعنيه "بمشروب واحد" هو ما يعادل حوالي 350 ملل من البيرة أو 150 ملل من النبيذ أو 45 ملل من مشروب كحولي قوي.

english_section_name: Increasing Calcium Absorption Rates


summary: اغسلي وجهك.

document: قبل وضع المكياج يجب أن تحضري بشرتك جيدًا له. اغسلي بشرتك بغسول وجه لطيف لإزالة الأوساخ والزيوت جيدًا ثم ربتي على وجهك بمنشفة نظيفة لتجفيفه.  افركي وجهك في حركات دائرية صغيرة باستخدام كرة قطنية أو عصا قطنية مغمورة بمزيل المكياج لإزالة بقايا المكياج إن وجدت.  تجنبي غسول الوجه الذي يحتوي على المقشر لأنه يسبب احمرار البشرة.

english_section_name: Prepping Your Face For Makeup


summary: اشحن سماعة البلوتوث. ضع السماعة في "وضع الاقتران". قرّب السماعة من هاتفك.

document: يضمن شحن الجهازين بالكامل عدم انقطاع عملية الاقتران بسبب انخفاض شحن البطارية. العملية متشابهة في كل أنواع السماعات، إلا أن هناك اختلافات بسيطة تعتمد على طراز ومصنّع السماعة المستخدمة.  يتم تنفيذ ذلك في معظم السماعات عن طريق إيقاف تشغيل السماعة أولًا ثم الضغط باستمرار على زر الوظائف المتعددة (الزر الذي تضغط عليه للرد على المكالمات الواردة) لعدة ثوان. سيظهر في البداية ضوء للإشارة إلى أن السماعة تعمل (استمر بالضغط على الزر) وسيضيء لون آخر في السماعة بعد لحظات بألوان متبادلة (أحمر وأزرق عادة، ولكن يمكن أن تختلف الألوان).  تشير الألوان المتبادلة للضوء إلى أن السماعة في وضع الاقتران. إن كانت السماعة تحتوي على زر تشغيل وإيقاف تشغيل، ضع الزر في وضع التشغيل أولًا قبل الضغط على زر الوظائف المتعددة. يجب أن يكون الهاتف والسماعة قريبين من بعضهما حتى تتم عملية الاقتران. تختلف المسافة بين أنواع الأجهزة، لكن أبق الجهازين على بعد لا يزيد عن 1.5 متر من بعضهما للحصول على أفضل نتائج.

english_section_name: Preparing Your Bluetooth Headset

summary: اشحن هاتفك. شغّل خاصية بلوتوث على هاتفك. ابحث عن أجهزة بلوتوث من هاتفك. اختر سماعة بلوتوث. اكتب رمز المرور إن طلب منك ذلك. انقر على الخيار "اقتران". أجرِ مكالمات دون استخدام يديك.

document: يمكن أن تستهلك خاصية بلوتوث البطارية، لذا ابدأ بشحن الهاتف بالكامل. من المرجح أن تجد خاصية بلوتوث على الهاتف إن كان قد تم تصنيعه بعد عام 2007 وستكون مستعدًا للبدء إن وجدت قائمة "بلوتوث" في أي من أنظمة التشغيل التالية.   إن كنت تستخدم هاتف أيفون، انقر على أيقونة الإعدادات وابحث عن عنصر قائمة باسم "بلوتوث" لتعرف أن جهازك يمتلك خاصية بلوتوث عند إيجاده. انقر بعد ذلك على خيار بلوتوث لتفعيله إن كان معطلًا.  يمكن لمستخدمي أندرويد النقر على أيقونة الإعدادات في قائمة التطبيقات والبحث عن خيار بلوتوث. ستعرف أن هاتفك يمتلك خاصية بلوتوث إن وجدت إعداد "بلوتوث" في القائمة ويمكنك حينها فتح قائمة بلوتوث وتفعيل المنزلق العلوي.  يمكن لمستخدمي هواتف ويندوز فتح قائمة التطبيقات والنقر على الإعدادات لإيجاد قائمة بلوتوث. ستعرف أن جهازك يمتلك خاصية بلوتوث عند إيجاد القائمة ويمكنك حينها فتح القائمة ثم تفعيل بلوتوث.   توجّه إلى قائمة إعدادات الجهاز للبحث عن قائمة بلوتوث إن كنت تمتلك هاتفًا غير ذكي يحتوي على خاصية بلوتوث. فعّل الخاصية من القائمة بعد ذلك. يفترض أن يبدأ الهاتف بالبحث عن أجهزة بلوتوث التي يمكن الاتصال بها تلقائيًّا بعد تفعيل خاصية بلوتوث عليه وسيظهر بعد انتهاء البحث قائمة بالأجهزة التي يمكن الاتصال بها.  قد تحتاج إلى البحث عن الأجهزة يدويًا على الهواتف غير الذكية وعلى هواتف أندرويد القديمة ويمكنك تنفيذ ذلك عن طريق النقر على زر "البحث عن الأجهزة" في قائمة بلوتوث. يمكن ألا تكون السماعة في وضع الاقتران إن لم تجد أي أجهزة بعد تفعيل خاصية بلوتوث ويجب حينها إعادة تشغيل سماعة البلوتوث وإعادة تفعيل وضع الاقتران. راجع دليل استخدام سماعتك البلوتوث للتأكد من أن السماعة لا تتطلّب طريقة خاصة لعملية اقتران. انقر على اسم السماعة في قائمة أجهزة بلوتوث المتاحة، علمًا بأنك قد تجد السماعة باسم الشركة المصنعة (مثل جابرا أو بلانيترونيكس) أو باسم عام مثل "سماعة رأس". قد يطلب الهاتف إدخال رمز مرور عند إيجاد سماعة البلوتوث ويجب حينها إدخال الرمز والنقر على الخيار "اقتران".  يكون رمز المرور الافتراضي "0000" أو "1234" أو "9999" أو "0001" في معظم سماعات الرأس. إن لم ينجح استخدام هذه الرموز، جرّب استخدام آخر 4 رموز في الرقم التسلسلي للسماعة (يوجد أسفل البطارية باسم "الرقم المتسلسل").   لن تحتاج إلى رمز مرور إن لم يطلب الهاتف إدخال رمز عند الاتصال. سيظهر تأكيد على الهاتف بعد اقتران الهاتف مع السماعة ويفترض أن ترى رسالة مفادها "تم الاتصال" (تختلف الرسالة التي ستظهر لك باختلاف الجهاز المستخدم). السماعة والهاتف في وضع الاقتران الآن وتعتمد وظائف سماعة الرأس على نظام ووظائف الهاتف المحمول، إلا أنك ستتمكن من إجراء وتلقي المكالمات الهاتفية دون لمس هاتفك عن طريق وضع السماعة بشكل مريح في أذنيك.

english_section_name: Preparing Your Phone


summary: تجنبي ارتداء الملابس المطبوع عليها عبارات مبتذلة أو وقحة أو لغة بذيئة. لا تكشفي جسمك بشكل مفرط. ارتدي الألوان المحايدة. نسقي قيمصًا مفتوحًا من أعلى مع تنورة ضيقة. اختاري فساتين مستقيمة. دسي قميصك بداخل البنطال وشمري أكمامك. ارتدي حذاءً مناسبًا. أكملي زيك بالإكسسوارات. صففي شعرك.

document: لن تظهر الشعارات والصور المهينة أو المُلمحة أو غير اللائقة أنيقة أبدًا على الرغم من أن بعضها قد يبدو طريفًا، فعندما يتعلق الأمر بأرتداء بأسلوب راقي، لابد من الابتعاد عن أي لغة مُلمحة أو وقحة. يتعلق الأمر باختياراتك الشخصية وتقديرك الذاتي للاحتشام، لكن تظل القاعدة العامة الكشف الزائد عن الجسم بمثابة الاختيار غير الأنيق، ولا يرتبط الأمر بالكشف المباشر عن الجسد، بل إذا كانت ملابسك ضيقة أكثر من اللازم كذلك. يجب الموازنة عامة بين الكشف والإخفاء من أجل مظهر أنيق، فعلى سبيل المثال، إذا كنتِ تريدين إظهار القليل من رقبتك وأعلى الصدر، لا ترتدي شورتًا قصيرًا، بل ارتدي بنطالًا يغطي ساقيكِ ولا تظهري خصرك أبدًا. نسقي ملابس سفلية سوداء أو زرقاء أو داكنة مع ملابس علوية بيضاء أو بيج أو رمادي فاتح أو أزراق فاتح؛ تتميز الألوان المحايدة بقدرتها على جعل إطلالتك هادئة وملفتة في نفس الوقت، وهو ما يزيد من أناقتك. يبدو ذلك أنثويًا وجذابًا ويمكنكِ تمييز الإطلالة بإضافة حزام صغير ورفيع عند الخصر وقطعة بسيطة من الحلي. إذا كنتِ تريدين ارتداء الفساتين، فالاختيار الأمثل هو التصميمات ذات القصة المستقيمة التقليدية والأنيقة التي تناسب العمل؛ سوف يظهر شكل جسدك بدون المخاطرة بأن تبدين شديدة التعري أو متأنقة أكثر من اللازم، وكأنها حفلة ليلية وليس وقت العمل. يكمن الرقي في التفاصيل وسيبدو دس قميصك راقيًا، كما يُعطي لف أكمام البلوزة أو القميص إلى منتصف الساعد للجزء العلوي إطلالة جذابة وكاملة. تعد الأحذية الرسمية والأحذية ذات الكعب العالي والباليه والأحذية الطويلة خيارات جيدة، لذلك ينبغي أن تتجنبي ارتداء الأحذية الرياضية والشباشب أو الأحذية التي تبدو قديمة ومتسخة والمحكوكة إذ ستقلل تلك الخيارات من قيمة الزي وتجعله يبدو مهملًا. عندما يتعلق الأمر بالإكسسوارات، فيكون الأقل هو الأفضل، مثل قلادة جيدة وحزام لإكمال لتنسيق الزي معًا. نسقي ألوان الإكسسوار مع باقي الزي إذا كنتِ تريدين الحصول على إطلالة أكثر إتقانًا. ليس هناك حاجة لقضاء الكثير الوقت لدى مصفف الشعر المحترف، لكن تأكدي من تصفيف شعرك بحيث تبدين نظيفة ومرتبة. يساعد غسل وتمشيط شعرك أو رفعه لأعلى في ذيل حصان على إكمال إطلالتك الأنيقة.

english_section_name: Wearing Classy Outfits

summary: استخدمي جهاز الكي بالبخار. استبدلي الأزرار البلاستيك في المعاطف والسترات. اغسلي ملابسك بشكل أقل.

document: تبدو الملابس المُجعدة رديئة ومبتذلة، بينما يساعد كي الملابس قبل ارتدائها على تشكيل إطلالة أنيقة. يمكنكِ شراء جهاز طي بالبخار بأسعار معتدلة عبر الإنترنت أو لدى الأسواق الكبيرة. يمكنكِ إيجاد أزرار من المعدن أو العظام أو الؤلؤ بأسعار منخفضة لدى متاجرالحرف اليدوية. يساعد تبديل الأزرار الرخيصة بأخرى أنيقة على جعل القطع الرخيصة تبدو غالية الثمن وراقية. يتسبب غسل الملابس بشكل متكرر في اهتراء الخامة وتلاشي اللون، لذلك التزمي بغسل ملابسك مرة كل ثلاث أو أربع استعمالات، وحاولي، متى أمكن، تنظيف البقع بإسفنجة أو فرشاة أسنان بدلًا من إلقائها في الغسالة.

english_section_name: Caring for Your Clothes

summary: تسوقي من متاجر وأسواق البضائع المستعملة. تسوقي من الأسواق الكبيرة. لا تنفقي الكثير من المال على صيحات الموضة. اشتري ملابس علوية بسيطة ومريحة. اشتري بناطيل وتنورات بأسعار مناسبة. اشتري ملابس خارجية. اشتري ملابس بألوان موحدة. اختاري ملابس بقصات تقليدية وخامات بسيطة. اشتري إكسسوارات قليلة. اختاري أحذية أنيقة وغير مكلفة.

document: قد تبدو متاجر السلع المستعملة عشوائية أحيانًا، لكن إذا قضيتِ بعض الوقت في البحث خلال الرفوف يمكنكِ العثور على ملابس قليلة الاهتراء وذات جودة عالية وبسعر لا يصدق. تعد متاجر السلع المستعملة وجهة أولى رائعة لشراء القطع الأساسية (مثل: المعاطف والأحذية والفساتين) والإكسسوارات قبل قصد المراكز التجارية. يمكنكِ العثور على قطع أنيقة من الملابس بأسعار رخيصة عن طريق التسوق لدى سلاسل المتاجر ومنافذ البيع الضخمة التي توفر خصومات كما يمكنكِ العثور على قطع ملائمة لدى المتاجر المخصصة للجماهير الأصغر سنًا، مثل: متاجر "إتش آند إم" الشهيرة (H&M) . تجنبي القطع اللامعة أو المُرصعة أو المقطعة المصممة للمتسوقين من الشباب وابحثي عن قطع أساسية وتصميمات أبسط. تمر الموضة بسرعة وقد تصبح الإطلالة الساخنة اليوم قديمة الطراز خلال أسابيع قليلة، لذا ركزي على شراء القطع التقليدية غير المكلفة التي لا تخرج عن الموضة. ينبغي أن تحتوي خزانتك على قميص أبيض بياقة وسترة برقبة دائرية أو بشكل V؛ يمكن ارتداء طبقات أخرى على تلك الملابس أو ارتدائها بشكل منفصل. ابحثي عن ملابس علوية بخامات جيدة يمكنها الاستمرار صالحة للاستخدام لفترة أطول. اختاري القطع المناسبة للعمل والخروج والمناسبات الخاصة. تشكل التنورة المستقيمة داكنة اللون والبنطال الجينز الأزرق أو الأسود أساس خزانة الملابس الأنيقة والمرنة. مع شدة البرودة في الشتاء، ينبغي أن ترتدي ملابس خارجية تلائم خزانة ملابسك الأنيقة، لذا يُنصح بشراء خامة عالية الجودة كي تتمكنين من الاستفادة منها لعدة سنوات.  اشتري سترة سوداء تناسب الجو المعتدل للحصول على زي مناسب للعمل ويمكنكِ ارتدائها بأسلوب غير رسمي عن طريق ارتدائها مع قميص وبنطال جينز. اشتري معطفًا مقاومًا للمطر أو معطفًا من الصوف للمواسم الأشد برودة. تكون القمصان والبناطيل ذات الألوان الموحدة رخيصة الثمن وتبدو أقرب إلى الأزياء باهظة الثمن والعلامات التجارية الشهيرة. على الرغم من أن أغلب الملابس ذات الألوان الموحدة تبدو أنيقة وراقية بصرف النظر عن الخامة، إلا أن الملابس غير المكلفة والمنقوشة تثير احتمالية أن تبدو رديئة. الألوان الموحدة سهلة المزج والتنسيق كذلك، وبالتالي تتمكنين من تنسيق الكثير من الأطقم اعتمادًا على عدد قطع أقل. تفتقد الملابس الضيقة جدًا أو الواسعة بشكل مفرط إلى الأناقة، لذا بدلًا من ذلك اشتري ملابس بقصات تقليدية تناسب شكل جسمك وابحثي عن الخامات القطن والتويد والكتان التي تبدو أنيقة وباهظة الثمن حتى لو كانت الملابس ذاتها رخيصة الثمن. يمكن أن تساعد المجوهرات والساعات والأحزمة على تنسيق الأزياء الأنيقة معًا وإضفاء الإثارة إلى خزانة ملابسك. ضعي خطط واضحة أثناء التسوق وابحثي عن التخفيضات المميزة لدى متاجر البضائع المستعملة وسلاسل المتاجر التي تتيح هذا النوع من العروض، قبل إنفاق مالك في الأماكن الأكثر شهرة باهظة الثمن.  اشتري إكسسوارات رخيصة وعصرية، مثل: سوار من اللؤلؤ وساعة جذابة وحزام. تجنبي إنفاق مالك في شراء القطع الفريدة، مثل: القلائد الضخمة والخواتم الكوكتيل، وغيرها من الخيارات التي لا يمكن ارتدائها إلا في المناسبات الخاصة فقط. اشتري محافظ بألوان موحدة بدون زخارف أو حواف حادة وصلبة؛ يبدو ذلك الأسلوب باهظ الثمن وأكثر أناقة. يمكنكِ العثور على صفقات رائعة عبر المواقع الشهيرة على الإنترنت أو في مستودع الأحذية واشتري أحذية ليست من ماركة تجارية؛ يبدو الحذاء المُقلد غير المكلف رائعًا عندما يتعلق الأمر بالإطلالات الجذابة، مثل الأحذية العالية والرسمية، بينما تبدو في نفس الوقت متطابقة تقريبًا مع التصميمات المناظرة لها.

english_section_name: Shopping on a Budget


summary: قم بوضع تعريف لغاياتك. قم بتحديد الإطار الزمني. قم بتقسيم الأهداف إلى مهام. قم بتقسيم المهام إلى واجبات. قم بوضع قائمة الأشياء التي تقوم بفعلها بالتحديد. قم بتحديد ما الذي تحتاج إلي تعلُّمه وتطويره. قم بوضع خطة لليوم. قم بتحديد العقبات.

document: الغايات هي الأفعال أو التكتيكات التي تستخدمها لتحقيق هدفك. وعلاوة على ذلك فإن تقسيم الغايات إلى مهام محددة يجعل تحقيق الأمر ورصد التقدم المحرز فيه أسهل. قم باستخدام إجابات الأسئلة التي سألتها لنفسك في وقت سابق - ماذا وأين ومتى، إلخ - لمساعدتك على وضع تعريف لغاياتك.  على سبيل المثال، هذا الهدف: "أريد أن التحق بالجامعة، بكلية الحقوق تحديدًا، حتي يمكنني أن أمثل الأفراد في مجتمعي أمام المحاكم المدنية". هذا هدف محدد، لكنه ما زال هدفًا معقدًا جدًا. سوف تحتاج إلى تحديد العديد من الغايات من أجل تحقيق هذا الهدف. ومن الأمثلة على الغايات المحتملة لهذا الهدف:  التفوق في المدرسة الثانوية المشاركة في فريق المناظرات تحديد الجامعات التي تهدف للالتحاق بأحداها تقديم طلب الالتحاق في هذه الجامعات بعض الأهداف قابلة للتحقيق بسرعة أكبر من غيرها. على سبيل المثال، "المشي في الحديقة لمدة ساعة 3 أيام أسبوعيًا" هو أمر يمكنك القيام به فورًا. أما بالنسبة لبعض الأهداف، سيكون عليك تنفيذ المراحل خلال فترات زمنية أطول.  في مثال كلية الحقوق، هذا الهدف سيستغرق عدة سنوات لتحقيقه. ويتطلب العديد من المراحل، كل واحدة منهم يمكن أن تُعتبر هدف ومهام داخل الهدف الأساسي. تأكد من مراعاة المواعيد النهائية وغيرها من الشروط. على سبيل المثال، فإن هدف "تحديد الجامعات التي تهدف للالتحاق بإحداها" يجب أن يتم قبل التحاقك بالجامعة. سوف يستغرق ذلك بعض الوقت، والعديد من الجامعات لديها مواعيد نهائية للتقديم. وهكذا، يجب أن تتأكد من تحديد الإطار الزمني لهذا الهدف بشكل مناسب. بمجرد أن تحدّد أهدافك والإطار الزمني الخاص بك، قم بتقسيم الأهداف إلى مهام ملموسة وأصغر. سوف تكون هذه هي الأفعال التي يمكنك اتخاذها في اتجاه تحقيق هذا الهدف. قم بتحديد موعد نهائي لكل مهمة بحيث تكون قادرًا على الاستمرار في الطريق الصحيح.  على سبيل المثال، بالنسبة للغاية الأولي في هدف الالتحاق بكلية الحقوق، "التفوق في المدرسة الثانوية"، يمكنك تقسيمه إلى عدة مهام ملموسة محددة. ويمكن أن تشمل المهام الممكنة "الالتحاق بصفوف دراسية معينة مثل القانون والتاريخ" و"الالتحاق بمجموعات دراسية مع زملائي". بعض هذه المهام سيكون لها مواعيد نهائية محددة من قبل الآخرين، مثل "الالتحاق بصفوف دراسية". بالنسبة للمهام دون مواعيد محددة، تأكد من وضع مواعيدها النهائية بنفسك حتى تحافظ على إمكانية محاسبة نفسك. حتى الآن، ربما تلاحظ وجود اتجاه محدد: هذه الأمور تزداد في التقلص أكثر فأكثر. هناك سبب وجيه لذلك. تُظهر الأبحاث باستمرار أن الأهداف المحددة كثيرًا ما تؤدي إلى أداء جيد، حتى عندما تكون صعبة. وذلك بسبب أنه قد يكون من الصعب أن تؤدي بأفضل ما لديك إذا كنت غير متأكد مما تهدف إلى تحقيقه. بالنسبة لمهمة "التسجيل في صفوف دراسية مثل القانون والتاريخ"، يمكنك تقسيمها إلى واجبات. وسيكون لكل واجب موعده النهائي. على سبيل المثال، الواجبات الممكنة لهذه المهمة يمكن أن تشمل "مراجعة الجدول الزمني للصفوف الدراسية المتاحة" و"تحديد موعد مع مستشار المدرسة" و"اتخاذ قرار التحاق نهائي [بتاريخ] محدد". بالنسبة للعديد من الأهداف، قد تكون بالفعل تقوم ببعض السلوكيات أو الأعمال التي تحتاج إليها لتحقيق هدفك. على سبيل المثال، إذا كان هدفك النهائي هو الالتحاق بكلية الحقوق، فالقراءة عن القانون في مختلف الجرائد الإخبارية يعتبر أمر مثمر وعليك الحفاظ عليه. كُن محددًا في هذه القائمة كذلك. فقد تجد أنك قد أنجزت بالفعل واجبات أو مهام معينة ولم تدرك ذلك بالمرة. هذا مفيد في إعطائك إحساس بالتقدم. في حالة العديد من الأهداف، قد لا يكون لديك كل المهارات أو العادات التي تحتاجها لتحقيق الهدف. لذلك قم بالتفكير في الخصائص والمهارات والعادات التي لديك بالفعل -تطبيق "النسخة الأفضل منك" يمكن أن يساعدك الآن– وقم بمطابقتهم مع أهدافك.  إذا وجدت ما يحتاج للتطوير، قم بوضعه كهدف جديد. واتبع عملية التقسيم نفسها. على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تكون محاميًا، سوف تحتاج إلى التفاعل مع الناس والشعور بالراحة عند التحدث أمام الآخرين. إذا كنت خجولًا جدًا، سوف تحتاج إلى تطوير مهارات التواصل مع الناس بطرق مختلفة من أجل تعزيز قدرتك على تحقيق هدفك في النهاية. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا التي تؤدي في نهاية المطاف لعدم تحقيق الناس لأهدافهم، هو التفكير بأن غدًا هو يوم البدء في العمل. حتى إذا كان هدفًا صغيرًا جدًا، قم بالتفكير في شيء يمكنك القيام به "اليوم" لتبدأ في جزء من الخطة. سوف يكون هذا بمثابة بداية شعورك بالتقدم، لأنك اتخذت إجراءًا فوريًا. الإجراء الذي تتخذه اليوم يمكن أن يُحضّر لتنفيذ واجبات أو مهام أخرى. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى جمع بعض المعلومات قبل أن تتمكن من تحديد موعد مع مستشار التوجيه. أو، إذا كان هدفك هو ممارسة المشي 3 مرات في الأسبوع، قد تحتاج إلى شراء بعض أحذية المشي المريحة. حتى أصغر إنجاز سيزيد الدافع للمتابعة. لا أحد يستمتع حقًا بالتفكير في العقبات التي تواجه النجاح، ولكن من المهم تحديد العقبات المحتملة عند العمل على وضع الخطة. يساعد ذلك على إعدادك لاحتمالية عرقلة الأمور وفقا للخطة. قم بتحديد العقبات المحتملة والإجراءات التي قد تتخذها للتغلب عليها.  يمكن أن تكون العقبات خارجية، مثل عدم توفّر المال أو الوقت لتحقيق أهدافك. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في فتح مخبزك الخاص، ستشمل العقبات إيجاد تمويل كافٍ لتسجيل الشركة واستئجار المبنى وشراء المعدات إلخ. الأفعال التي يمكن أن تُتخذ لتجاوز هذه العقبة يمكن أن تشمل تعلُّم كيفية كتابة خطة عمل لجذب المستثمرين أو التحدث مع الأهل والأصدقاء حول الاستثمار في هذا المشروع، أو البداية المتواضعة (مثل الخبز في مطبخ منزلك في البداية). العقبات يمكن أيضًا أن تكون داخلية. نقص المعلومات يشكّل عقبة شائعة. قد تصادف هذه العقبة في أي مرحلة خلال السعي لتحقيق هدفك. على سبيل المثال، في هدف امتلاك المخبز، قد تجد أن هناك نوع من المخبوزات رائج في السوق ولكنك لا تعرف كيفية خبزه.  الإجراءات التي ستتخذها للتغلب على هذه العقبة يمكن أن تكون العثور على خبازين ذوي خبرة في عمل هذه المخبوزات أو تعلُّم دروس أو تعليم نفسك من خلال التجربة والخطأ. الخوف هو أحد أكبر العقبات الداخلية شيوعًا. الخوف من عدم تحقيق هدفك يمكنه أن يمنعك من القيام بأفعال مثمرة لتحقيق ذلك. الجزء الخاص بالتغلب على مخاوفك سوف يعلمك بعض التقنيات لمساعدتك.

english_section_name: Developing a Plan

summary: استخدم خيالك. استخدم التفكير الإيجابي. قم بإدراك "متلازمة الأمل الكاذب". استخدم الإخفاقات كخبرات للتعلم. قم بتحدي السعي إلى الكمال. قم بإظهار الامتنان (العرفان بالجميل).

document: أظهرت الأبحاث أن التخيل يمكن أن يكون له آثارًا كبيرة على تحسين أدائك. يتحدث الرياضيون في كثير من الأحيان عن هذا الأسلوب كسبب وراء نجاحهم.  هناك نوعان من التخيـُّـل، "تخيـُّـل النتائج" و"تخيـُّـل العملية"، ولزيادة احتمالات النجاح، يجب الجمع بينهما.   تخيـُّـل النتائج حيث تتخيل نفسك تحقق هدفك. كما هو الحال مع "النسخة الأفضل منك"، ينبغي أن يكون هذا التصور المتخيل محددًا ومفصلًا قدر الإمكان. قم باستخدام كل حواسك لتكوين هذه الصورة الذهنية: تخيل من سيكون معك، كيف ستكون الروائح، ما الذي ستسمعه، ماذا ترتدي، أين أنت. صنع "لوحة مرئية" قد يكون مفيدًا في هذه العملية. "تخيـُّـل العملية" حيث تتخيل الخطوات التي تحتاج إلى إجراءها من أجل تحقيق هدفك. قم بالتفكير في كل فعل قمت به. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو أن تصبح محامٍ، استخدم تخيـُّـل النتائج لتتخيل نفسك تجتاز الاختبار النهائي. ثم، استخدم تخيـُّـل العملية لتتخيل كل الأمور التي فعلتها لضمان هذا النجاح. تـُعرف هذه العملية من قـِبل علماء النفس باسم "ترميز الذكريات المحتملة". يمكن أن تساعدك هذه العملية على الشعور بإمكانية تحقيق مهامك، ويمكن أن تساعد أيضًا علي الشعور بأنك قد حققت بعض النجاح بالفعل. أظهرت الدراسات أن التفكير الإيجابي أكثر فعالية في مساعدة الناس على التعلم والتكيف وتقليل التركيز على العيوب أو الأخطاء. لا يهم ما هي أهدافك في الأساس. التفكير الإيجابي له نفس الفعالية بالنسبة للرياضيين ذوي المستوى العالي كما هو الحال بالنسبة للطلاب أو الفنانين أو مديري الأعمال.  أظهرت الدراسات أنه حتى ردود الفعل الإيجابية والسلبية تؤثر على مناطق مختلفة من المخ. يحفز التفكير الإيجابي مناطق في المخ مسؤولة عن المعالجة البصرية والخيال والتفكير في "الصورة الكبيرة" والتعاطف والتحفيز.  على سبيل المثال، ذكّر نفسك أن أهدافك هي خبرات إيجابية للنمو، وليست أمور يتم التخلي عنها أو تركها. إذا وجدت نفسك تواجه وقتـًا عصيبًا مع أهدافك، اطلب التشجيع من الأصدقاء والأهل. التفكير الإيجابي وحده لا يكفي. تحتاج إلى مواكبة قائمة الأهداف والمهام والواجبات واتخاذ الإجراءات التي من شأنها تعزيز الوصول إلى هدفك. أما الاعتماد على التفكير الإيجابي فقط فلن يصل بك بعيدًا. هذا هو المصطلح الذي يستخدمه علماء النفس لوصف دورة ربما تكون مألوفة بالنسبة لك إذا كنت قد اتخذت قرارات السنة الجديدة سابقًا. هذه الدورة مكونة من ثلاثة أجزاء: 1) تحديد الهدف، 2) أن تتفاجأ من صعوبة تحقيق هذا الهدف، 3) التخلي عن الهدف.  يمكن أن تحدث هذه الدورة عند توقُّع نتائج فورية (كما هو الحال مع قرارات السنة الجديدة في كثير من الأحيان). سيساعدك وضع أهدافك وتحديد الإطار الزمني في التغلب على هذا التوقع غير المحسوب. يمكن أن يحدث ذلك أيضًا عند اندفاع الحماسة الأول الناتج عن وضع الهدف، وبعد ذلك مواجهة العمل الحقيقي. سيساعدك تحديد الأهداف ومن ثم تقسيمها إلى أجزاء أصغر في الحفاظ على قوة الدفع. في كل مرة تقوم فيها بتحقيق حتى أصغر الواجبات، احتفل بنجاحك. تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتعلمون من الإخفاقات هم أكثر احتمالية للنظر بإيجابية نحو إمكانية تحقيق أهدافهم. أن تكون متفائلًا هو عنصر حيوي للنجاح في تحقيق أهدافك، ينظر الأمل إلى الأمام لا إلى الخلف. أثبتت الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين حققوا النجاح ليس لديهم أي اخفاقات أكثر أو أقل من الذين استسلموا. الفرق هو كيفية اختيار نظرة بعض الناس إلى تلك الإخفاقات. تنبع الرغبة في الكمال غالبًا من الخوف من احتمالية الفشل؛ قد نرغب في أن "نكون مثاليين" حتى لا نواجه الخسارة أو الخوف أو "الفشل". ومع ذلك، فالسعي للكمال لا يمكن أن يحميك من هذه التجارب الإنسانية الطبيعية. بالعكس، يضع على عاتقك أنت والآخرين معايير مستحيلة. وقد أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة قوية بين السعي للكمال والتعاسة.  عادة ما يختلط "السعي للكمال" مع "السعي للنجاح". ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات أن الساعين للكمال قد يحرزون نجاحًا في الواقع أقل من الأشخاص الذين لا يحاولون الوصول لهذا المعيار غير الواقعي. السعي للكمال يمكن أن يسبب القلق الشديد والخوف والتباطؤ.  بدلًا من السعي وراء فكرة الكمال غير القابلة للتحقيق حاول تقبـُّل الضعف الذي ينتج من السعي للتميز الحقيقي. على سبيل المثال، أراد المخترع "ميشكين انجوالي" ابتكار تكنولوجيا من شأنها اختبار فقر الدم للنساء الحوامل من أجل تخفيض معدلات وفيات الأمهات في الهند. وكثيرًا ما يروي قصة إخفاقه في محاولاته الـ 32 الأولى لابتكار هذه التكنولوجيا. ولأنه لم يسمح للسعي للكمال بالسيطرة عليه، فقد استمر في المحاولة بتكتيكات جديدة، حتي نجح الاختراع الثالث والثلاثون.  تطوير الرأفة بالنفس يمكن أن يساعد في التغلب على السعي للكمال. ذكّر نفسك أنك بشر، وأن جميع البشر يواجهون الإخفاقات والعقبات. كن رؤوفـًا بنفسك عند مواجهة هذه العقبات. أظهرت الأبحاث وجود علاقة ثابتة بين إظهار الامتنان والنجاح في تحقيق الأهداف. المحافظة علي يوميات للامتنان تـُعدّ واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لإظهار الامتنان في الحياة اليومية.  يوميات الامتنان الخاصة بك لا يجب أن تكون رواية. مجرد كتابة جملة أو جملتين عن تجربة أو شخص أنت ممتن لهم سوف يكون لها الأثر المطلوب. صدق أنك ستنجح. على الرغم مما يبدو، ولكن يوميات الامتنان ناجحة للغاية إذا أخبرت نفسك بوعي أنها سوف تساعدك على أن تصبح أكثر سعادة وامتنانًا. دَعّ الشكوك. استمتع باللحظات الخاصة، مهما كانت صغيرة. لا تتعجل خلال تدوين يوميات الامتنان. بدلًا من ذلك، استغرق وقتـًا للتفكير في معنى التجارب أو اللحظات بالنسبة لك ولماذا أنت ممتن لهم. اكتب مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع. تظهر الدراسات إلى أن كتابة اليوميات يوميًا هي في الواقع أقل فعالية من كتابة اليوميات بضع مرات فقط في الأسبوع. قد يكون هذا لأننا سرعان ما نتعود على الأمور لإيجابية فنفقد الشعور بقيمتها.

english_section_name: Fighting Your Fears

summary: فكّر في الأمور الهامة بالنسبة لك. قم بتعريف "النسخة الأفضل منك". قم بتحديد الأولويات من هذه المجالات. ابدأ بالتحديد بصورة أكبر. قم بتحديد "مَن". قم بتحديد "ما". قم بتحديد "متي". قم بتحديد "أين". قم بتحديد "كيف". قم بتحديد "لماذا". حدّد أهدافك بشكل إيجابي. تأكد من أن أهدافك ترتكز على العمل.

document: تـُظهر الأبحاث أنه من المرجح أكثر أن تحقق أهدافك عندما تقوم بتأسيسها على أمر يقوم بتحفيزك. قم بتحديد أجزاء حياتك التي ترغب في تغييرها. في هذه المرحلة، ليس سيئـًا لهذه الأجزاء أن تكون كبيرة نوعًا ما.  المجالات الشائعة لتحديد الأهداف تشمل التطور الذاتي وتحسين علاقاتك أو تحقيق قدر معين من النجاح في التزامٍ ما، مثل الالتزام في العمل أو التعليم. المجالات الأخرى يمكن أن تشمل الروحانيات والجوانب المالية ومجتمعك، والجوانب الصحية.  راعِ أن تسأل نفسك بعض الأسئلة المهمة، مثل "كيف أريد أن أتطور؟" أو "ماذا أريد أن أقدم للعالم؟" هذه الأسئلة يمكنها المساعدة في تحديد ما هو قيم بالنسبة لك.  على سبيل المثال، قد تفكر في تغييرات ذات مغزى ترغب في تحقيقها في الصحة والعلاقات الشخصية. اكتب هذين المجالين وتحت كل مجال منهما أكتب ما هي التغييرات التي ترغب بها. لا بأس إذا كانت التغييرات غير محددة بدقة في هذه المرحلة. على سبيل المثال، في مجال الصحة قد تكتب "تحسين اللياقة البدنية" أو "أكل طعام صحي". وفي مجال العلاقات شخصية، قد تكتب "قضاء المزيد من الوقت مع العائلة" أو "التعرف على أشخاص جدد". وفي مجال تطوير الذات، قد تكتب "تعلم طهي الطعام". تشير الأبحاث أن تحديد "النسخة الأفضل منك" يمكن أن يساعدك على الشعور بالإيجابية والسعادة بشكل أكبر في حياتك، كما يمكن أن يساعدك على التفكير في نوعية الأهداف القيمة بالنسبة لك.  اكتشاف "النسخة الأفضل منك" يتطلب خطوتين: تخيّل نفسك في المستقبل، بعد أن حققت أهدافك، وتحديد السمات الشخصية التي سوف تحتاج إليها للوصول لهذه الحالة.  تخيّل وقتًا ما في المستقبل حيث تصبح أنت النسخة الأفضل منك. كيف ستبدو؟ ما هو أكثر شيء سيكون ذو معني بالنسبة إليك؟ (من المهم التركيز على ما هو ذو معني بالنسبة إليك، بدلًا من التركيز على ما قد يشعرك بالضغط من قبل الآخرين لتحقيقه). تخيّل تفاصيل نفسك مستقبلًا. فكّر بصورة إيجابية. يمكنك أن تتخيل "حلم الحياة"، تحقيق أمر هام، أو إنجاز كبير آخر. على سبيل المثال، إذا كانت أفضل حالاتك كشخص هي أن تكون خبازًا يمتلك مخبز كعك ناجح، تخيّل كيف يبدو ذلك. أين هو؟ كيف يحدث؟ كم عدد الموظفين لديك؟ كيف ستتعامل معهم كمدير؟ ما هو كمّ العمل الذي سوف تقوم به؟ اكتب تفاصيل هذا التصوّر. تخيّل ما هي السمات الشخصية التي ستستخدمها "النسخة الأفضل منك" لتحقيق النجاح. على سبيل المثال، إذا كنت ستقوم بإدارة مخبزك الخاص، عليك أن تعرف كيفية الخَبَزَ وإدارة الأموال والتواصل مع الناس وحل المشاكل وأن تكون مبدعًا وأن تقوم بتحديد المخبوزات المطلوبة بكثافة. قم بكتابة كل السمات الشخصية والمهارات التي تستطيع حصرها. فكّر إذا كانت أي من هذه الخصائص لديك بالفعل. كُن صادقًا مع نفسك، ولا تصدر أحكامًا. ثم،  فكّر في السمات الشخصية التي يمكن أن تقوم بتطويرها. تخيّل طرق بناء هذه الخصائص والمهارات. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في امتلاك مخبز ولكن لا تعرف شيئًا عن إدارة الأعمال التجارية الصغيرة، تعلُم بعض الدروس في مجال الأعمال التجارية أو إدارة الأموال سيكون وسيلة لتطوير هذه المهارات. بمجرد كتابتك لقائمة المجالات التي ترغب في إحداث التغيير بها، ستحتاج إلى ترتيبهم حسب الأولوية. محاولة التركيز على تحسين كل شيء دفعة واحدة يمكن أن ينتهي بالشعور بالعجز، وسيكون أقل ترجيحًا أن تحقق أهدافك إذا كنت تشعر أنها مستحيلة.  قم بتقسيم أهدافك إلى ثلاثة أقسام: الأهداف العامة وأهداف من الدرجة الثانية وأهداف من الدرجة الثالثة. الأهداف العامة هي أهم الأهداف، تلك الأهداف التي تفكر فيها بصورة طبيعية. القسم الثاني والقسم الثالث يوجد بهما أهداف هامة، ولكنها ليست بنفس أهمية الأهداف العامة وتميل هذه الأهداف إلى أن تكون أكثر تحديدًا. على سبيل المثال: في الأهداف العامة قد تكون لديك "أولويات الصحة (أكثر أهمية) وتحسين العلاقات الأسرية (أكثر أهمية)، والقيام برحلة إلى الخارج"، وفي أهداف الدرجة الثانية "أن أصبح صديقًا جيدًا والحفاظ على نظافة المنزل وتسلق جبل ماكينلي" وفي أهداف الدرجة الثالثة "تعلُم الحياكة وأن أصبح أكثر كفاءة في العمل وممارسة الرياضة يوميًا". بمجرد أن تجد المجالات التي تريد تغييرها والتغييرات التي ترغب في إحداثها عمومًا، يمكنك تمييز تفاصيل ما تريد تحقيقه. هذه التفاصيل ستكون أساسًا لأهدافك. بطرح الأسئلة على نفسك قليلًا سوف تجيب عن أسئلة مثل مَن وماذا ومتى وأين وكيف ولماذا هذا الإنجاز. توضح الأبحاث بأن وضع هدف محدد لا يزيد فقط من احتمالية تحقيقه، ولكنه يزيد من احتمالية شعورك بالسعادة بشكل عام. من المهم عند وضع الأهداف معرفة من المسئول عن تحقيق كل جزء من الهدف. وبما أن هذه الأهداف شخصية، سوف تكون أنت على الأرجح الأكثر مسؤولية. ومع ذلك، بعض الأهداف مثل "قضاء المزيد من الوقت مع العائلة" تتطلب تعاون الآخرين، وبالتالي، تحديد الشخص المسؤول عن أي جزء يعتبر فكرة جيدة. على سبيل المثال، "تعَلُمْ الطهي" سيكون هدفًا شخصيًا ربما يشملك أنت فقط. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو "إقامة حفل عشاء"، فذلك يتطلب وجود مسؤولية علي الآخرين أيضًا. هذا السؤال يساعد على تحديد الهدف والتفاصيل والنتائج التي ترغب في الوصول إليها. على سبيل المثال، "تعَلُمْ الطهي" مجال واسع جدًا يصعب التحكم به، وبالتالي فهو كهدف يفتقر إلى التحديد. فكّر في تفاصيل ما تريد تحقيقه حقًا. "تعَلُمْ طهي عشاء إيطالي لأصدقائي" هو أكثر تحديدًا. "تعَلُمْ طهي دجاج البارميزيان لأصدقائي" أكثر تحديدًا. كلما جعلت الهدف أكثر تفصيلًا، كلما كانت الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها لتحقيقه أكثر وضوحًا. مبدأ رئيسي لوضع الأهداف هو تقسيمها إلى مراحل. معرفة متى يجب أن تتحقق أجزاء معينة من خطتك يساعدك في الحفاظ على المسار الصحيح، ويجعلك تشعر بالتقدم.  حافظ على واقعية المراحل. من غير المرجح أن تحقق هدف "فقد 10 كيلوجرامات من الوزن" في غضون أسابيع. قم بالتفكير بواقعية في الوقت الذي سوف تستغرقه لتحقيق كل مرحلة من مراحل خطتك. على سبيل المثال، "تعَلُمْ طهي دجاج البارميزيان لأصدقائي بحلول الغد" هدف غير واقعي في الغالب. يمكن أن يسبب لك هذا الهدف الكثير من التوتر لأنك تحاول تحقيق شيء دون إعطاء نفسك الوقت الكافي للتعلم (والقيام بالأخطاء التي لا مفر منها). هدف "تعَلُمْ طهي دجاج البارميزيان لأصدقائي قبل نهاية الشهر" سوف يوفر لك الوقت الكافي للتدريب والتعلُّم. ومع ذلك، لا تزال تحتاج لتقسيمه إلى مراحل إضافية لزيادة احتمالات النجاح. على سبيل المثال، هذا الهدف يقسّم العملية إلى مراحل يمكن التحكم فيها: "تعَلُمْ طهي دجاج البارميزيان لأصدقائي قبل نهاية الشهر". إيجاد وصفات بحلول نهاية هذا الأسبوع. تجربة ما لا يقل عن ثلاث وصفات مرة علي الأقل لكل واحدة. عندما تعجبني وصفة، سوف أجربها مرة أخرى قبل أن أدعو أصدقائي". في كثير من الحالات يمكن أن يساعدك تحديد مكان معين على تحقيق هدفك. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو أن تمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع، قد ترغب في تحديد ما إذا كنت سوف تذهب إلى صالة رياضية أو ممارسة الرياضة في المنزل أو الذهاب للركض في حديقة عامة. في هذا المثال، يمكن أن تقرر أن تبدأ حضور دروس طهي أو يمكن أن تقرر القيام بالعملية بالكامل في مطبخك. تشجعك هذه الخطوة علي تصوّر كيفية تحقيق كل مرحلة من مراحل الهدف. يحدد ذلك بوضوح الإطار العام للهدف ويمنحك مفهومًا جيدًا للإجراءات التي ستحتاج إلى اتخاذها في كل مرحلة. بالنسبة لمثال دجاج البارميزيان، سوف تحتاج إلى العثور على وصفة والحصول على المكونات والأدوات اللازمة، وتخصيص وقتٍ للتدرب علي طهيها. كما ذُكر سابقًا، من المرجح أكثر تحقيق هدفك إذا كان ذو مغزى وله دوافع بالنسبة لك. سيساعدك هذا السؤال على توضيح ما هو الدافع لتحقيق هذا الهدف. ما الذي سيحققه لك إنجاز هذا الهدف؟  في هذا المثال، قد ترغب في تعلُّم طهي دجاج البارميزيان لأصدقائك وبالتالي يمكنك دعوتهم للمشاركة في تناول وجبة خاصة معهم. سوف يسمح لك ذلك بتقوية رابطة الصداقة معهم، ويُظهر لهم قدر اهتمامك بهم. من الهام مراعاة هذا "السبب" أثناء العمل على تحقيق أهدافك. من المفيد إعداد أهداف ملموسة ومحددة للغاية، ولكن أيضًا حافظ على "الصورة الكبيرة" في الاعتبار. تـُظهر الأبحاث زيادة احتمالية تحقيق أهدافك عندما تقوم بتحديدها بصورة إيجابية. بمعني آخر، حدّد أهدافك كأمر تريد أن تعمل لتحقيقه لا كأمر تريد أن تتخلص منه.  على سبيل المثال، إذا كان أحد أهدافك هو أن تأكل طعامًا صحيً بصورة أكبر، فصياغة الهدف على نحو "التوقف عن تناول الوجبات السريعة" قد يكون طريقة غير مجدية. طريقة الصياغة هذه تجعل الأمر يبدو وكأنه يحرمك من شيء ما، والبشر لا يحبون هذا الشعور. بدلًا من ذلك، حاول صياغة الهدف كأمر تكتسبه أو تتعلمه: "أكل فواكه وخضروات بما لا يقل عن 3 مرات يوميًا." تحقيق أهدافك يتطلب العمل الجاد ووجود الدافع، ولكن تأكد من أنك تضع أهدافًا تصبح محتملة التحقيق بصورة أكبر من خلال عملك عليها. يمكنك فقط التحكم في أفعالك، وليس نتائجها (أو أفعال الآخرين).  حافظ علي أن تكون أهدافك مرتكزة على الأفعال التي يمكنك فعلها، بدلًا من التركيز على نتائج محددة، سيساعدك ذلك أيضًا إذا واجهت انتكاسات. بتصور النجاح كعملية قائمة على الأفعال، سوف تكون قادرًا على الشعور بأنك تحقق أهدافك حتى عندما لا تحصل بالضرورة على النتائج التي كنت ترجوها. على سبيل المثال، هدف "أن أصبح رئيس الولايات المتحدة" يعتمد على نتائج أعمال الآخرين (في هذه الحالة، الناخبين). لا يمكنك السيطرة على هذه الأفعال، وبالتالي، فهذا الهدف إشكالية. ومع ذلك، "الترشح للمنصب" هدف قابل للتحقيق، لأنه يعتمد على وجود دافع لديك وعلى عملك. حتى مع عدم فوزك في الانتخابات التي تخوضها، يمكنك رؤية ما فعلت كنجاح.

english_section_name: Formulating Effective Goals


summary: لاحظ إذا كانت تعتذر. راقب الطريقة التي تقدمك بها للآخرين. انتبه إلى فخرها بك ورغبتها في الظهور معك. راقب الأوقات التي تنقطع فيها عنك. تأكد من أنها تقدر وقتك.

document: جميعنا نقوم بارتكاب الأخطاء ونعتذر ونمضي قدمًا. إذا كانت شريكتك لا تعتذر على أخطائها فهذا قد يكون علامة على عدم اهتمامها بتلك العلاقة. ربما تحاول استخدام البكاء كوسيلة للابتزاز لتخطي الموقف دون الاعتراف بأنها مذنبة.  الاعتذار واجب على المخطيء. عليك أن تعتذر في حالة الخطأ أيضًا. إذا كانت فخورة بعلاقتها معك، ستكون سعيدة أن تلقبك بأنك رفيقها أو حبيبها أمام الناس. إذا كانت لا تريد الاعتراف بك على الملأ، فقد تكون تستغلك، بالأخص إذا كانت تخدعك بأن العلاقة التي يعرفها الناس علاقة خاصة ومستقلة. راقب إذا كانت حقًا تريدك أن تقابل أسرتها وأصدقائها. إذا كانت تتهرب من مقابلتك بأصدقائها، فهذا يعني أنها ربما تحاول استغلالك. إذا كانت متحمسة لوجودك في حياتك، ستحاول بالطبع أن تقابلك بالأشخاص الذين تهتم بوجودهم في حياتها. هل تختفي فجأة عندما تقل أموالك؟ هل تراها عندما تتعطل سيارتك وتصبح عاجزًا عن توصيلها؟ إذا كانت تحضر فقط عندما يكون لديك ما تقدمه لها فهي على الأرجح تستغلك. وبالمثل، إذا كانت تشرق وتبتهج عندما تطلب منك شيئاً ومن ثم تعاملك بلؤم بعد الحصول عليه فهي على الأرجح تستغلك. فمثلًا إذا كانت تلغي خططكما باستمرار فهي لا تقدر وقتك. نضطر جميعنا إلى إلغاء خططنا في بعض الأحيان، لكن إذا كانت تلغي الخطط دومًا في أخر دقيقة فهذا قد يكون علامة أنها لا تفضل قضاء الوقت معك. الأمر نفسه إذا كانت تريدك أن تلغي خططك فهذا يعني أنها لا تقدر اهتماماتك.

english_section_name: Paying Attention to How She Treats You

summary: قيم حالتك. قيم رغبتها في الحصول على مكانة معينة. لاحظ اتصالاتها المتكررة عند الحاجة. لاحظ إذا كانت تبدي إعجابها أو تغازلك أثناء العمل فقط.

document: فتش عن الأمور التي تملكها والتي قد ترغب فتاة ما باستغلالك لأجلها. يمكن أن تستغل للعديد من الأشياء، منها: المظهر الجيد أو المستوي المادي المرموق أو سيارة باهظة. قد تُستغل أيضاً من أجل نفوذك، إذا كنت معروف في مكان أو مؤسسة مشهورة أو حتى معروف بشكل بسيط. ليس بالضرورى أن تكون مشهورًا أو غنيًا ليتم استغلالك، ربما تكون مهمًا لذاتك مهما كانت مكانتك أو وظيفتك. مثال على هذا، أن تكون مطالب بالعطاء دائمًا، كأن توصل حبيبتك بالسيارة إلى مكان ما، فهذا شيء قد تستغل لأجله. لاحظ إذا كانت تريد الخروج  معك فقط إذا كنت ستأخذها إلى مكان فخم، أو إذا كانت تريد الخروج معك فقط للذهاب إلى مكان يمكن أن تُرى معك فيه. قد تريد التسكع فقط لمقابلة بعض زملاء العمل. لاحظ إذا كانت مهتمة بذلك أكثر من اهتمامها بقضاء وقت معك. قد ترغب في توصيلة مجانية أو شخص يكون بجوارها حين تحتاج أي شيء. فبعض النساء قد تستغلك عن طريق الاتصال بك وطلب مقابلة إذا كانت تحتاج مساعدتك في أمر ما، كإصلاح شيء أو القيام بمهمة شراء بدلًا منها. انتبه لتعرف متى تتصل بك وكيف تتحدث على الهاتف معك. إذا كانت تتصل كل بضعة أسابيع لأنها تريد أمر ما أو تطلب منك معروفًا، فهي بذلك تستغلك ولا تريدك لنفسك. إذا كانت تريد التحدث معك أثناء العمل فقط فربما تحاول استغلالك لتحصل على ترقية. تأكد من صدق مشاعرها تجاهك عن طريق دعوتها للخروج بعد مواعيد العمل، ولكن كن حذرًا فالعلاقات العاطفية من العمل قد تكون خدعة كبيرة. إذا كانت تعمل في مكان آخر لكنها تتصل بك في العمل لطرح أسئلة خاصة بالعمل، ربما تحاول استغلالك ونقل خبراتك لنفسها.

english_section_name: Looking for Early Signs

summary: راقب إذا كانت تعرض دفع الفاتورة. راقب إذا كانت تهتم بما تقوله. تحقق إذا كنتما تذهبان فقط إلى الأماكن التي تحبها هي. تحقق إذا كانت تخاف من الالتزام في العلاقات العاطفية. انتبه إذا كانت تتصل بك فقط من أجل ممارسة الحب.

document: بعض النساء تفترض أن الرجل ينبغي أن يدفع كل شيء. لكن هذا غير حقيقي. إذا كانت لا تعرض الدفع أبدًا لأي شيء، فهذا قد يكون استغلال. انتيه أثناء المقابلة أو حتى في الحديث عبر الهاتف لتعرف إذا كانت تهتم حقًا بسماعك أم تتحدث عن نفسها فقط. إذا كانت لا تهتم بما تقوله ولا تسأل لتعرف أخبارك وما تمر به فهي على الأغلب لن تستمر في العلاقة لمدة طويلة. ربما تقابلك لأنها فقط ترغب في القيام بالأمور التي تحبها وتفضلها، فمثلًا قد تتواصل معك في حالة حدوث مناسبة كبيرة مثل حفل موسيقي أو افتتاح ناد جديد حتى تدفع لها. قد تتردد في الخروج معك إذا اقترحت أنت مكان الخروج لكنها ستحرص دومًا على الخروج إذا كان المكان من اختيارها. إذا كانت تحاول دائمًا أن تبقي خياراتها مفتوحة بدلًا من الالتزام بخطط معك، قد تكون تحاول التلاعب بك فقط أو ربطك بها لأجل لاشيء. إذا كانت تتصل ليلًا في أوقات متأخرة بعد العاشرة أو الحادية عشرة مساءً مثلًا فربما تريد فقط أن تمارس الحب معك. لكن ضع في اعتبارك أنها ربما تتصل بك في وقت متأخر لأن جدولها مزدحم أو تخرج من الصف الدراسي أو العمل في وقت متأخر. إذا كنتما قد قررتما أن تكون ممارسة الحب هو الشكل الوحيد لعلاقتكما فلابأس، لكن إذا كنت تريد أكثر من ذلك فعليك أن تضع حدًا لهذه العلاقة.

english_section_name: Watching for Signs When Dating

summary: أخبرها بشعورك. تناقشا حول احتياجاتكما في العلاقة. استعد لكل النتائج.

document: فكر فيما تريد قوله مسبقًا، وتذكر استخدام أمثلة محددة عن سبب اعتقادك أنها تستغلك. لا تكن غاضبًا أو دفاعيًا. حاول أن تبقي المحادثة مهذبة وهادئة واسألها عن رأيها بعد الانتهاء. استعد لغضبها. إذا كانت تستغلك فهي في الأغلب ستنكر ذلك وتظهر غضبها تجاه مشاعرك. إذا كانت لا تستغلك، فعلى الأغلب ستكون غاضبة بسبب الاتهام فقط. اسألها عما تحتاجه وتتوقعه من العلاقة واعرض رغباتك وتوقعاتك أنت. تفاوض من خلال هذه النقطة وتناقشا في كيفية الاستمرار والحفاظ على العلاقة. لديك نتيحتين حتميتين من الموقف وستحصل على واحدة منهما؛ إما أن تعملا كلاكما على تحسين العلاقة وإنجاحها أو أن تتفقا على إنهائها فورًا.

english_section_name: Confronting the Problem


summary: أذب زيت جوز الهند في وعاء على درجة حرارة منخفضة. صب حليب اللوز وسكر جوز الهند ومستخلص الفانيليا واخلطهم معًا باستخدام الملعقة أو ملعقة البسط (الاسباتيولا). قلّب دقيق الشوفان ودقيق اللوز والسكر المطحون والملح. أزل الوعاء من على الموقد وأضف حبيبات الشوكولاتة. إذا كنت لا تُفضل المذاق الحلو، استخدم الشوكولاتة الداكنة النباتية. بطّن صينية الخبز بورق زبدة. صب العجين على ورق الزبدة واضغط عليه لتصبح مستطيلة الشكل. ضع الصينية في الثلاجة وانتظر حتى يجمد العجين ويتماسك. قطّع العجين إلى قطع مستطيلة بحجم صغير حسب رغبتك وقدمها.

document: تحتاج لإذابة زيت جوز الهند أولًا لأنه عادة ما يوجد في صورة صلبة. أخفض درجة الحرارة إلى متوسطة وقلّب المكونات جيدًا. يمكنك أيضًا استخدام سكر بني بدلًا من سكر جوز الهند. إذا كنت لا تحب مذاق حليب اللوز، جرب استبداله بحليب الصويا أو حليب جوز الهند أو الحليب الخالي من اللاكتوز. يجب أن يكون القوام النهائي متماسك وسميك. إذا كان القوام ناعمًا للغاية، أضف مزيدًا من دقيق الشوفان أو اللوز. إذا كان الخليط جافًا، أضف مزيدًا من زيت جوز الهند أو حليب جوز الهند. ضع في اعتبارك أن الكوكيز سيجمد ويتماسك بمجرد وضعه في الثلاجة، لذا لا حاجة لإضافة الكثير من الدقيق. يمكنك كذلك استخدام قطع الشوكولاتة. تأكد من استخدام مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية أو الخالية من منتجات الألبان. قلّب حبيبات الشوكولاتة في الخليط لتضمن توزيعها جيدًا. يُساعد هذا النوع من الشوكولاتة في الحد من الحلاوة المعتادة في مذاق كوكيز الشوكولاتة. إذا لم يتوفر لديك ورق زبدة، استخدم ورق مشمع بدلًا منه. استفد من لصق ورقة الزبدة على صينية البسكويت لتسهل على نفسك عملية فرد الزبدة فوقها، ما يُحافظ على ثبات ورقة الزبدة في مكانها ومنعها من التحرك. يجب أن تكون أبعاد العجين حوالي 18 × 20 سم وبسُمك 1.25 سم تقريبًا. سطّح الحواف عن طريق الضغط عليها باستخدام ملعقة البسط (الاسباتيولا). يستغرق ذلك حوالي 30 دقيقة على الأٌقل. إذا كنت في عجلة من أمرك، يمكنك وضع الصينية في المُجمد (الفريزر) لمدة 15 دقيقة تقريبًا. استخدم سكينًا حادة لتقطيع العجين.

english_section_name: Making Vegan, Peanut-free, Gluten-Free Cookies

summary: غطِ صينية الخبز بورق الزبدة أو ورق المشمع. أضف السكر والزبدة والحليب وبودرة الكاكاو إلى وعاء الطهي. أشعل الموقد واضبط درجة الحرارة على متوسطة. أزل الوعاء من على الموقد عندما يبدأ في الغليان وأضف الشوفان. استخدم ملعقة لوضع قطع العجين على ورق الزبدة. أضف بعض الإضافات إلى بسكويت الكوكيز. ضع الصينية في الثلاجة واتركها لمدة 30 دقيقة على الأقل. قدّم بسكويت الكوكيز عندما يتماسك جيدًا.

document: لن نستخدم الصينية في الخبز، ولكنك لا تزال بحاجة لسطح مناسب لوضع الكوكيز عليه. يمكنك أيضًا تبطين صينية الكب كيك ببطانات ورق الكب كيك، ثم وضع قطعة واحدة من عجينة الكوكيز في كل فتحة كب كيك. احفظ الصينية في الثلاجة أثناء صنع عجينة الكوكيز. تُساعد هذه الخطوة في تبريد الصينية مما يسرع من عملية إعداد الكوكيز. اخلط المكونات معًا باستخدام ملعقة أو الاسباتيولا (ملعقة بسط الطعام). تأكد من تقطيع الزبدة إلى مكعبات صغيرة قبل إضافتها إلى الوعاء، ما يُساعد في ذوبانها أسرع.  يمكنك استخدام بدائل للاكتوز إذا كنت لا تتقبل مذاقه، مثل: حليب اللوز أو حليب جوز الهند أو حليب الصويا أو الحليب الخالي من اللاكتوز. أضف ربع ملعقة صغيرة من الملح للحد من حلاوة المذاق. يُساعد الملح أيضًا في إضافة نكهة إضافية لطعامك، لذا أضفه إلى وعاء الطهي قبل ذوبان الزبدة وامزجه مع الخليط جيدًا. استمر في تقليب عجينة الكوكيز حتى لا تحترق. انتظر إلى أن تذوب الزبدة، ويستغرق ذلك من 3-4 دقائق تقريبًا. تأكد من استخدام شوفان سريع التحضير. قلّب الشوفان في العجين باستخدام ملعقة عادية أو ملعقة بسط (اسباتيولا). واصل التقليب إلى أن يُغطى الشوفان تمامًا بالعجين. خذ بعضًا من العجين بملعقة كبيرة وضعه على ورق الزبدة. سيبدو العجين على هيئة كرات متكتلة. يمكنك الضغط على كرة العجين لتسطيحها -إذا أردت- مستخدمًا ظهر الملعقة. جرب عمل بعض كرات الكوكيز كخيار بديل. لف العجين صانعًا كرات صغيرة أولًا، ثم لف الكرات في وعاء مملوء بجوز الهند المبشور أو البندق المجروش أو مسحوق الكاكاو. يمكنك صب بعض قطرات الشوكولاتة المذابة أو صوص الكراميل أيضًا على البسكويت. إذا كنت في عجلة من أمرك، يمكنك ترك صينية البسكويت في المُجمد (الفريزر) بدلًا من الثلاجة لمدة 15 دقيقة. إذا قدمت البسكويت بسرعة، سيذوب سريعًا ويتفتت لقطع صغيرة.

english_section_name: Making Basic No Bake Cookies

summary: غطِ صينية الخبز بورق زبدة أو ورق مشمع. اخلط السكر والحليب والزبدة ومسحوق الكاكاو والملح في وعاء. أشعل الموقد وضع الخليط عليه لمدة دقيقة إلى أن يغلي. أضف زبدة الفول السوداني والفانيليا والشوفان. ارفع الوعاء من على الموقد. استخدم ملعقة لوضع العجينة على ورق المشمع. أضف بعض الإضافات إلى بسكويت الكوكيز. ضع الصينية في الثلاجة واتركها لمدة ساعة على الأقل. قدّم الكوكيز باردة ومتماسكة.

document: احفظ الصينية في الثلاجة أثناء صنع عجينة الكوكيز. تُساعد هذه الخطوة في تبريد الصينية مما يُسرع من عملية إعداد الكوكيز. قلّب المكونات معًا بملعقة أو ملعقة بسط (اسباتيولا). قطّع الزبدة إلى مكعبات صغيرة؛ تُساعدك هذه الخطوة في إذابة الزبدة بشكل أسرع في الخطوات التالية.  يمكنك استخدام بدائل للاكتوز إذا كنت لا تتقبل مذاقه، مثل: حليب اللوز أو حليب جوز الهند أو حليب الصويا أو الحليب الخالي من اللاكتوز. إذا كنت لا تحب زبدة الفول السوداني، يمكنك استبدالها بشوكولاتة البندق. لاحظ فقط أنك ستحتاج لتقليل كمية مسحوق الكاكاو إلى ملعقتين كبيرتين فقط، بينما يتم استبدال زبدة الفول السوداني بشوكولاتة البندق السائحة لاحقًا. سيذوب السكر تمامًا بهذه الطريقة، ويفترض أن يكون قوام الخليط الآن سائلًا مثل قوام المياه. أخفض درجة الحرارة إلى "منخفضة" وأضف باقي المكونات. واصل التقليب إلى أن يُغطى الشوفان تمامًا بالخليط. في حالة صنع كوكيز بشوكولاتة البندق، استخدم كوب واحد (250 جرام) من دهان شوكولاتة البندق بدلًا من زبدة الفول السوداني. بمجرد تجانس المكونات معًا، ارفع الوعاء من على الموقد وضعه على سطح مقاوم للحرارة. ينتج عن ذلك كتل متراكمة من العجين. اضغط بظهر الملعقة على بسكويت الكوكيز -إذا أردت- لتسطيحه. يمكنك أيضًا لف العجين في كرات صغيرة ثم غمس الكرات في وعاء مملوء بجوز هند مبشور أو بندق مجروش أو مسحوق كاكاو. يمكنك صب بعض الشوكولاتة الذائبة أو صوص الكراميل على بسكويت الكوكيز لجعل البسكويت ألذ مذاقًا. يمكنك أيضًا ترك الصينية في المُجمد (الفريزر) لمدة 15 دقيقة بدلًا من وضعها في الثلاجة. يتسبب الإسراع في تقديم الكوكيز وأكلها لأن تكون مفتتة ولزجة وغير متماسكة.

english_section_name: Making Peanut Butter Cookies


summary: تفقد وجود البراغيث. تفقّد الإصابة بالجرب القارمي (sarcoptic mange). تحقق من الإصابة بعث الخيلتيلة النهومة. تحقق من وجود القمل. تفقّد الإصابة بالجرب الدويدي (demodectic mange). تفقّد إصابة الكلب بالسعفة. اعرف الأشياء التي لا تسبب الحكّة.

document: البراغيث هي السبب الأول في شعور الكلاب بحكة البشرة، وفي الغالب تكون نشطة في الجو الدافئ الرطب (بدرجة حرارة 35 مئوية تقريبًا). قد تلاحظ وجود البراغيث في كلبك أو قد تلاحظ أن كلبك يعض أو يخدش بشرته. البراغيث سريعة للغاية ويمكنها أن تقفر لمسافات عالية بسرعة تجعلك لا تكاد تراها! البراغيث توجد بشكل كبير تحت الإبطين وفي منطقة العانة، وتتسم بلونها الداكن (أسود غالبًا) وأجسامها المسطحة.  افحص أذني الكلب بحثًا عن علامات خدوش أو احمرار أو آثار دم أو أوساخ. انظر إن كان يوجد نتوءات حمراء في البطن والفخذ وقاعدة الذيل. من طرق فحص وجود البراغيث أن تجعل الكلب يقف على سطح أبيض (مثل مناشف ورقية أو قطع ورق) ثم تمشط شعره بمشط ضيق. سوف سيقط براز البراغيث عندما تمشيط شعر الكلب وسوف يكون ظاهرًا بشكل أكبر على خلفية بيضاء. الجرب القارمي عبارة عن إصابة طفيلية بالعث. يعيش العث في المناطق الخالية من الشعر في الجلد عادة كطيّات الأذن والكوعين والمعدة، وقد تجد أن الكلب مصاب بمناطق حمراء قشرية من الجلد في هذه المناطق. قد يؤدي الجرب القارمي إلى ظهور قرح جلدية ملحوظة ويمكن أن تردي إلى إزعاج الكلب بسبب الحكّة الشديدة.  إصابة الجرب القارمي معدية وقد تنتقل إلى البشر والكلاب الأخرى بسهولة. يمكن للطبيب البيطري تشخيص الإصابة بالجرب القارمي عن طريق أخذ عينات من جلد الكلب. هذا العث يسبب شكلًا من أشكال الجرب حيث يتغذى العث على الطبقة  العلوية من البشرة، وبهذا يسبب حكة مفرطة كما قد يحدث تقشر في بشرة الكلب وفقدان للشعر وظهور قشر في الرأس وجروح في الظهر.  هذا العث يحرك القشرة أثناء سيره مما يجعله يبدو كأنه يتحرك! قد تقدر على رؤية العث نفسه، وتجد لونه أصفر. قمل الكلب مختلف عن قمل البشر، فلا داعي للقلق من الإصابة به. القمل يعيش على المتساقط من بشرة كلبك أو على دمه، ويعتمد هذا على نوعه. من المفترض أن تتمكن من رؤية القمل البالغ على كلبك، وتجده باللون الأصفر أو البني وبحجم حبة السمسم تقريبًا، وفي بعض الأحيان تعتقده قشرة، لكن ما يميزه عنها أنه لا سيقط عن الشعر عند هزه. علامات القمل الأخرى تشمل فقدان الشعر (لا سيما حول الرقبة والأذنين والكتف والعانة والدبر) وتكون طبقة خشنة أو جافة أو متلبدة وجروح صغيرة أو التهابات. يمكن للقمل أن ينشر الديدان الشريطية أو أي ديدان أخرى، وحتى الأنيميا في الحالات الشديدة في الكلاب الصغيرة! يحدث الجرب الدويدي بسبب عثّ صغير موجودة بشكل طبيعي لدى معظم الكلاب. لا يتسبب هذا العث بأي مشاكل جلدية عادة إلا إن كان النظام المناعي لدى الكلب مهدّدًا، والإصابة الدويدية أكثر شيوعًا لدى الكلاب الصغيرة لأن الجهاز المناعي لديها لم يكتمل بعد. أكثر المناطق التي يمكن ملاحظة الجرب فيها هي المنطقة حول العينين والفم، ويمكن للطبيب البيطري أن يقوم بتشخيص الحالة عن طريق أخذ عينات من الكلب.  حالة الجرب الدويدي ليست معدية للغاية ولا يمكن أن تنتقل إلى البشر، وتنتقل هذه الإصابة عادة إلى الجراء الصغيرة من الأم.  يمكن أن يرث الكلب هذه المشكلة الجلدية، فمن الشائع أن تصاب الجراء الصغيرة بالدويدية عند إصابة الأم أو الأب بها في مرحلة من مراحل حياتهما. السعفة عبارة عن إصابة فطرية وليست عبارة عن ديدان، وتؤدي الإصابة بالسعفة إلى التسبّب بالحكّة وظهور قشور دائرية صغيرة (بقطر 1 سم تقريبًا)، إضافة إلى فقد الشعر (الصلع) في منطقة أو أكثر من جسم الكلب. تبدأ الإصابة بالسعفة في الوجه أو المخالب عادة؛ السعفة معدية ويمكن أن تنتقل بسهولة إلى البشر (من الأمراض حيوانية المنشأ) والحيوانات الأليفة الأخرى. سيتمكن الطبيب البيطري من تشخيص الإصابة بالسعفة وتحديد برنامج علاجي مناسب للكلب يتضمّن مبيد للفطريات.  يمكن علاج بعض الكلاب التي تعاني من عدوى طفيفة باستخدام علاجات موضعية، وتحتاج بعض الحيوانات إلى مضادات فموية للفطريات. علاج السعفة يتضمّن تطهير المنزل أيضًا، وقد تحتاج هذه العملية إلى عدّة أشهر. قد تجد أن الكلب مصاب بحالة مرضية تؤدي إلى الحكّة على الرغم من أنها ليست إصابة طفيلية، وقد تخطئ باعتقاد أنها إصابة طفيلية. الصلع ومرض Cushing بعض الحالات المرضية الشائعة التي تتسبب بذلك.  يمكن أن يحدث الصلع – أي فقد الشعر – بسبب انخفاض أداء الغدة الدرقية، ولا تتسبب الإصابة بالحكّة عادة. تميل الكلاب التي تعاني من انخفاض أداء الغدة الدرقية إلى المعاناة من مشاكل جلدية أكثر من غيرها.  تميل الكلاب التي تعاني من مرض كوشينغ (Cushing) إلى شرب الكثير من الماء وتشعر بالجوع طوال الوقت. قد تلاحظ أن فراء الكلب أنحف وأن الطبقة السفلية رقيقة أيضًا، وقد تجد أن بطن الكلب خالية من الشعر تقريبًا وأن مظهر الجلد نحيف فيها.

english_section_name: Checking for Parasites

summary: انتبه لأجزاء جسم الكلب التي تصيبها الحساسية. تفقّد الأماكن الساخنة في جلد الكلب. فكّر بالتوقيت. تفقّد صحة الكلب العامة. اكتب ملاحظات عندما تلاحظ حكّة الكلب.

document: هل هناك أماكن يصاب فيها الكلب بحساسية أكثر من غيرها؟ هل يلعق الكلب قدمه أو أسفل ذيله أو بطنه؟ أكثر المناطق شيوعًا التي يصاب الكلب فيها بالانزعاج هي حول الظهر والذيل والجذع والرجلين والمخالب. من الممكن أن تكون حكّة الكلب شديدة للغاية بحيث يعض جلده حتى تصبح المنطقة ساخنة! قد تتكوّن قرحة الجلد خلال ليلة واحدة وتكبر بسرعة كبير،.و تكون البشرة في هذه الحالة زهرية وساخنة وتؤلم الكلب، وقد تشاهد أيضًا إفرازات من الجرح الحادث. يعدّ ذلك دلالة على إصابة الجروح بعدوى، ويستدعي ذلك اصطحاب الكلب للطبيب البيطري حتى يقدّم له الراحة اللازمة.  قد تُنتج حالات الحكّة المزمنة تغلّظ الجلد حتى يصبح شبيها بجلد الفيل. البقع الساخنة عادةً دليل على حساسية تجاه البراغيث والأطعمة والعشب والفطريات وغير ذلك من المحسّسات البيئية. قد تجد أيضًا حالات مرضية مستترة أخرى أكثر خطورة مثل انخفاض كفاءة الغدة الدرقية (hypothyroidism) أو مرض Cushing (hyperadrenocorticism). العدوى البكتيرية والفطرية (malassezia) شائعة أيضًا، وهي تتطلّب كذلك علاجًا مخصّصًا. قد تجد أن هناك وقت معيّن في العام تزيد فيه الحكّة لدى الكلب، فقد تجد أن الحكّة تزيد لدى الكلب عندما يكون على العشب أو بعد تناول طعام معيّن؛ يمكن أن تساعدك ملاحظة الأنماط في التركيز على العلاج المناسب لحكّة الكلب. إن ظهرت رائحة قوية من جسم الكلب أو كان يشعر بعطش شديد أو لم يبدُ بنفس الحيوية المعتادة، ينبغي عليك اصطحاب الكلب للطبيب البيطري. سيحتاج الطبيب البيطري إلى إجراء فحوصات وأخذ مسحات من جلد الكلب للحصول على مزيد من المعلومات ولمساعدته على تحديد العلاج المناسب. عندما تلاحظ إصابة الكلب بالحكّة، اكتب الظروف المحيطة به متضمّنة مكان تواجد الكلب والطعام الذي كان يتناوله وجزء الجسم الذي تصيبه الحكة. ستستفيد من ذلك استفادة كبيرة عند زيارة الطبيب البيطري حيث إنه سيعتمد على هذه المعلومات لتحديد الأسباب الدقيقة لإصابة الكلب بالحكّة وظهور التقرّحات.

english_section_name: Monitoring Your Dog’s Itchiness

summary: ناقش العلاجات المحتملة مع الطبيب البيطري. استخدم علاجات للتعامل مع البراغيث. عالج الكلب من العث الطفيلي. جرّب شامبو يصفه الطبيب. اسأل الطبيب البيطري عن مادة Prednisone الستيرويدية. اسأل الطبيب البيطري عن مضادات الهستامين. جرّب استخدام المضادات الحيوية. اسأل طبيبك عن اختبارات الحساسية. اسأل عن طبيب بيطري مختص بالأمراض الجلدية. تجنّب علاجات الحكّة التي تباع دون وصفة طبية.

document: بما أن هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى المشاكل الجلدية في الكلاب، ستجد أن هناك الكثير من العلاجات المحتملة التي قد يصفها الطبيب البيطري للكلب. قد تتحسّن بعض الكلاب بعد استخدام مضادات الهيستامين، وتحتاج بعض الكلاب إلى برنامج علاجي قصير باستخدام المواد الستيرويدية للتعامل مع الحكّة. هناك منتجات جديدة في الأسواق دائمًا., استخدم الأدوية الموصوفة بحسب إرشادات الطبيب البيطري. تستخدم الأدوية لتخفيف الحكة وبدء عملية الاستشفاء. حساسية التهاب الجلد بسبب البراغيث أحد أكثر أسباب الحكة شيوعًا لدى الكلاب. القضاء على عضّات البراغيث لدى الكلب هي عادة أول خطوة لعلاج مشكلة الحكة لدى الكلاب حتى إن لم تكن ترى أي براغيث. يمكن أن يصاب الكلب بحساسية تجاه لعاب البراغيث مما يؤدي إلى حدوث تفاعل حساسية شديد حتى إن كان الكلب قد تعرّض لبرغوث واحد. اقض على البراغيث لدى الكلب وكل الحيوانات المنزلية الأخرى وفي البيئة المحيطة واستمر بفعل ذلك بشكل شهري حيث إن ذلك أمر أساسي. يختلف العلاج بحسب نوع العث. قد يستغرق علاج حالات الدودية العامة العديد من الأشهر يتم فيها التعامل مع الجرب عادة خلال أسابيع معدودة.,  سيصف الطبيب البيطري علاج للطفيليات. قد تنتقل إصابة الجرب إلى البشر والحيوانات الأخرى بسهولة، وينبغي اتخاذ خطوات للقضاء على التفشّي في بيئة الكلب بالكامل وفي الكلب نفسه وفي الحيوانات الأخرى التي تتعرّض لنفس التفشي. قد يصف الطبيب مستحضرات الشامبو لعلاج حكّة الكلب، وكذلك لعلاج العدوى الفطرية والبكتيرية؛ قد تُستخدم المنتجات جنبًا إلى جنب مع العلاجات الفموية.  قد يؤدي استخدام مستحضرات الشامبو التي تباع دون وصفة طبية إلى تعريض الكلب لخطر تحسّس الجروح المفتوحة، لذا استشر الطبيب البيطري قبل استخدام مستحضرات الشامبو التي تباع دون وصفة طبية. الاستحمام مفيد في حالة حكّة الجلد، ولكن لا تستخدم مستحضرات الشامبو الخاصة بالبشر. قد يؤدي استخدام شامبو شوفان مخصّص للكلاب إلى تخفيف الحكّة بشكل مؤقت، ولكن لا تستخدم منتجات شامبو أو علاجات موضعية دون استشارة الطبيب البيطري إن كانت بشرة الكلب مكشوطة أو مصابة بعدوى حيث إن استخدام منتج غير مناسب قد يزيد من سوء الحالة. لا تفرط بغسل الكلب. تحميم الكلب مرّة كل شهر هو كل ما تحتاجه الكلاب الأصحاء، بينما تحتاج بعض الكلاب لمرات استحمام على فترات أطول أيضًا حيث إن تحميم الكلب يؤدي إلى نزع الزيوت من جلده. سيخبرك الطبيب بعدد مرّات الاستحمام المناسبة إن وصف لك شامبو مخصص للكلب. أول خيار لعلاج الكثير من حالات الحكّة المتوسطة والشديدة هي المواد الستيرويدية، Prednisone، لتخفيف الحكة بشكل مؤقت. يؤدي تخفيف الحكة إلى زيادة ارتياح الكلب ويمنح الجلد فرصة للاستشفاء. هناك أعراض جانبية لاستخدام المواد الستيرويدية ينبغي استخدامها بحذر، وقد يؤدي الاستخدام الطويل إلى حدوث مشاكل بالكبد والغدة الكظرية., يمكن استخدام مضادات الهستامين لعلاج تفاعلات الحساسية. هناك الكثير من منتجات مضادات الهستامين التي يمكن تجربتها، ويمكن أن يصف الطبيب البيطري منتجات أو ينصحك بمنتجات يمكن تجربتها دون وصفة طبية.  لا يوجد علاج واحد يمكن استخدامه مع كل الكلاب، لذا فإنه ينبغي تجربة علاجات مختلفة لتحديد العلاج المفيد في حالة كلبك. اعلم أن مضادات الهستامين قد لا تساعد الكلب إن كانت الحساسية شديدة للغاية، ولكن يمكن استخدام مضادات الهستامين بعد المواد الستيرويدية للاستمرار بتخفيف أعراض الحساسية. الخيار التالي الذي سينصحك به الطبيب البيطري عند فشل الطرق الأخرى هو استخدام المضادات الحيوية. يكون استخدام المضادات الحيوية ضروريًا في حالة إيذاء الكلب لبشرته بشكل كبير بحيث تصاب بعدوى. يمكن إجراء فحوصات دم أو جلد لتضييق نطاق حبوب اللقاح أو الأشجار أو الحشائش أو الحشرات أو الفطريات التي تؤدي إلى حساسية الكلب. أفضل طريقة لتحديد الأطعمة التي تسبب الحساسية هي تجنّب الأطعمة بشكل انتقائي والاطلاع على النتائج.,  يمكن للطبيب البيطري أن يقترح العلاج المناعي إذا كانت الحساسية تسبب حكة لكلبك. إن كان الكلب يعاني من حكّة شديدة ويخدش جلده لدرجة إتلافه، تحدّث مع الطبيب البيطري ليحيلك إلى اختصاصي أمراض جلدية. يختص هذا الطبيب في علاج الحالات الجلدية. العلاجات التي تباع دون وصفة طبية كشامبو القطران أو مستحضرات الشامبو العلاجية أو زيت شجرة الشاي وزيت النعام، والصبار عبارة عن ملاذ أخير يمكن تجربته لعلاج الحالة. استشر الطبيب البيطري قبل تجربة العلاجات الموضعية على الكلب.  ينبغي كذلك تجنّب العلاجات المنزلية مثل التربين والفازلين وغسولات الفم والخل. على أيّ حال، قد تكون العلاجات الموضعية اللطيفة مثل غسولات الشاي الأخضر وزيت جوز الهند فعّالة في الحالات الخفيفة من جفاف الجلد دون وجود آثار للعدوى. قد تفضي جهودك لتخفيف الحكّة لدى الكلب عن زيادة سوء الوضع لك ولكلبك.

english_section_name: Treating Your Dog’s Itchiness

summary: قيّم النظام الغذائي الحالي للكلب. جرّب أن تقدّم للكلب مكمّلات أحماض دهنية. اسأل الطبيب البيطري عن طريقة تجربة منع الطعام بشكل انتقائي.

document: يؤدي تحسين النظام الغذائي للكلب بشكل عام إلى تحسين صحّته، سواءً أكان الكلب يعاني من حساسية طعام أم لا. إن كنت تُطعم الكلب أطعمة مُعالجة، اطّلع على مكوّنات الأطعمة وتأكّد من أن البروتينات هي المكوّن الأساسي وليس الكربوهيدرات. الأحماض الدهنية الأساسية مفيدة لجلد الكلب وفروه، وينبغي تضمينها لهذا السبب في النظام الغذائي., مكمّلات الأحماض الدهنية – مثل زيت السمك وزيت الكتان – مفيدة في حالات حساسية الجلد. يفضّل تقديم هذه المكملات بصورة نقية (السمك الطازج أو المعلّب، وبذور الكتان المطحونة حديثُا)، ولكن يمكن إيجادها أيضًا على شكل كبسولات أو جرعات سائلة.,  اتبع الإرشادات الموضّحة على المنتج أو إرشادات الطبيب البيطري لتحديد الجرعة المناسبة. إن كنت تشك في إصابة الكلب بحساسية تجاه الطعام، قد يقترح الطبيب منع الطعام بشكل انتقائي مع تغيير النظام الغذائي للكلب بالكامل. ينبغي أن تتكون الحمية الغذائية الجديدة من مكوّنات لم يتناولها الكلب من قبل.  إن كان كلبك يتناول مثلًا لحن الضأن مع أرز الكلاب والمكافآت التي تتكون من اللحم، لا يمكن أن يحتوي النظام الغذائي الجديد على أي من هذه الأشياء. ستدوم تجربة عزل الطعام الانتقائية لمدة شعرين إلى 3 أشهر. ينبغي عليك الالتزام بنظام غذائي قاسٍ (بما في ذلك المكافآت) لتحصيل أفضل النتائج. قد تحتاج لتكرار هذه العملية عدّة مرّات لتحديد الأطعمة التي تصيب الكلب بالحساسية. قد تتمكن من شراء طعام الكلب من متجر الحيوانات الأليفة، إلا أنك ستحتاج عادة إلى حمية من الطبيب البيطري للتعامل مع حساسية الطعام.  بعد معرفة الحمية الغذائية المناسبة، يمكنك حينها تجربة إدراج كميات صغيرة من أحد المكوّنات الأخرى في كل مرة لترى ما إن كان الكلب سيصاب بحكّة بعد تقديم المكوّن الجديد.

english_section_name: Changing Your Dog’s Diet


summary: افتح إعدادات جهاز أندرويد. توجه نحو الأسفل وانقر على خيار التخزين Storage. حدد بطاقة الذاكرة. انقر على زر القائمة ⁝. انقر على خيار تغيير نوع التخزين Change storage type. انقر على خيار التهيئة كذاكرة داخلية Format as internal. حدد أحد خيارات التخزين ثم انقر على زر المتابعة Next. انقر على خيار الحذف والتهيئة Erase & Format.

document: تظهر أيقونة الإعدادات على شكل ترس {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} في قائمة التطبيقات عادة.  يمكنك ضبط بطاقة الذاكرة كجزء من الذاكرة الداخلية للجهاز ابتداءً من أندرويد 6.0 (مارشميلو)، ويمكنك الاستفادة من ذلك في تنزيل التطبيقات من متجر تطبيقات جوجل بلاي لبطاقة الذاكرة مباشرة. تتضمن هذه الطريقة تهيئة (حذف) بطاقة الذاكرة. لن تتمكن من إخراج بطاقة الذاكرة واستخدامها في جهاز آخر (إلا بعد حذف كل البيانات الموجودة عليها).  يمكن أن تظهر بطاقة الذاكرة باسم "ذاكرة التخزين الخارجية" أو "بطاقة إس دي". يظهر الزر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. قد يظهر هذا الخيار باسم "إعدادات التخزين" على بعض الأجهزة.  تسمح بعض الأجهزة باختيار أي من خياري التخزين:  اختر استخدام كذاكرة تخزين داخلية للتطبيقات والبيانات حال الرغبة بحفظ التطبيقات لملفات البيانات (كالملفات المؤقتة) على بطاقة ذاكرة إس دي. اختر استخدام كذاكرة تخزين داخلية للتطبيقات فقط إن كنت ترغب بتخزين التطبيقات فقط على بطاقة الذاكرة. سيتم حذف البيانات الموجودة على البطاقة وضبطها لتسمح بالتنزيلات وستظهر رسالة تأكيدية بعد انتهاء عملية التهيئة.

english_section_name: Android 7.0 (Nougat)

summary: افتح مدير ملفات جهاز أندرويد. انقر على زيارة القائمة ☰ أو ⁝. انقر على خيار الإعدادات Settings. انقر على خيار ضبط كمسار رئيسي Set home directory. انقر على خيار بطاقة إس دي SDCard. اضغط على زر الإنهاء Done.

document: تكون أيقونة مدير الملفات على شكل مجلد وتحمل اسم الملفات أو مدير الملفات. يظهر الزر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة يختلف زر القائمة باختلاف الجهاز، ولكنك ستعرف أنك في المكان المناسب عندما تجد قائمة تحتوي على خيار "الإعدادات". انقر على زر القائمة في الجهاز إن كنت تستخدم جهاز أندرويد قديم.  يظهر الخيار في اللوحة الرئيسية تحت ترويسة "تحديد المجلدات". يمكن أن يحمل الخيار اسمًا آخر مثل "إي إكس تي إس دي كارد". سيتم حفظ التنزيلات على بطاقة الذاكرة افتراضيًا الآن.

english_section_name: Android 5.0 (Lollipop) and Earlier

summary: افتح إعدادات جهاز أندرويد. توجه نحو الأسفل وانقر على خيار التخزين Storage. حدد بطاقة الذاكرة. انقر على زر القائمة ⁝. انقر على خيار الإعدادات Settings. انقر على خيار التهيئة كذاكرة داخلية Format as internal. انقر على خيار الحذف والتهيئة Erase & Format.

document: تظهر أيقونة الإعدادات على شكل ترس {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} في قائمة التطبيقات عادة.  يمكنك ضبط بطاقة الذاكرة كجزء من الذاكرة الداخلية للجهاز ابتداءً من أندرويد 6.0 (مارشميلو)، ويمكنك الاستفادة من ذلك في تنزيل التطبيقات من متجر تطبيقات جوجل بلاي إلى بطاقة الذاكرة مباشرة. سوف تقتضي تلك الطريقة تهيئة (حذف محتويات) بطاقة الذاكرة. احرص على استخدام بطاقة ذاكرة فارغة أو بطاقة حفظت نسخة احتياطية منها في مكان آخر. لن تتمكن من إخراج بطاقة الذاكرة واستخدامها في جهاز آخر (إلا بعد حذف كل البيانات الموجودة عليها).  يمكن أن تظهر بطاقة الذاكرة باسم "ذاكرة التخزين الخارجية" أو "بطاقة إس دي". يظهر الزر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة.  سيظهر الآن تحذير بحذف كل البيانات الموجودة على البطاقة. سيتم تهيئة الذاكرة الداخلية كذاكرة داخلية، وسيتم تنزيل التطبيقات من متجر تطبيقات جوجل بلاي على بطاقة الذاكرة افتراضيًا بمجرد إتمام تهيئة بطاقة الذاكرة. لن تتمكن من تنزيل بعض التطبيقات على بطاقة الذاكرة. سيتم تثبيت هذه التطبيقات على ذاكرة الجهاز الداخلية.

english_section_name: Android 6.0 (Marshmallow)


summary: اختر النوع الصحيح. تجنب الاعتماد عليها. استعد لإعادة تجهيز جسمك. تحدث إلى طبيبك.

document: يمكن أن يأخذ تطهير القولون عدة صور. يمكنك إجراء معالجة قولونية والتي تعرف أيضًا بالمعالجة المائية للقولون وتتم باستخدام أنبوب صغير يدخل في المستقيم ويضخ من خلاله الماء الدافئ برفق، كما يمكنك تناول محلول عبر الفم لتزيد الإخراج وهو في الأساس من الملينات المنزلية.   لا ننصح بعمل حقنة شرجية في البيت بالماء العادي أو المالح دون مساعدة مختصة ما لم يأمرك الطبيب بهذا.   لا ينصح معظم الأطباء المتخصصين بعمل تطهير منتظم للقولون للأصحاء رغم أن بعض الأطباء ممن يعتمدون الطب الطبيعي وغيرهم من المختصين في الرعاية الصحية ينصحون به مرة أو مرتين في العام لتقليل السموم. يمكن أن تكون مطهرات القولون مفيدة للغاية لكنها قد تلحق الضرر بمرور الوقت. حتى المطهرات المنزلية الطبيعية قد تضرك فلا يعني مجرد كون الشيء طبيعيًا أنه بلا ضرر وقد تحدث مشكلة خطيرة إذا بدأت بالاعتماد على مطهرات القولون بدلًا من وظائفه الطبيعية الصحية.   يسمى هذا الاتكال بسوء استخدام الملينات وقد يتحول لإدمان كغيره الكثير. يمكن أن يؤدي سوء استخدام الملينات إلى تضرر كلاك والجهاز القلبي الوعائي وقد يكون قاتلًا.   لا تستخدم المطهر أبدًا أكثر من مرة كل ستة أشهر تحت رعاية المختصين. عليك استعادة مواد معينة في جسمك تسمى البريبيوتيك أو البروبيوتيك بمجرد أن تجري تطهير القولون. استعد لاستعادة بكتيريا قولونك ودعمها بتناول الأطعمة المحتوية على البكتيريا النافعة لشهر أو اثنين على الأقل بعد التطهير. تشمل هذه الأطعمة ما يلي:   الموز الثوم الكراث نخالة القمح الهيليون  مخلل الملفوف كفير (مشروف فوار) الزبادي الكمتشي (طبق كوري) الجبن القديم تحدث إلى طبيبك قبل أن تجرب أي طريقة لتطهير القولون. ناقش نوع التطهير الذي تخطط له لتتأكد من أنه لن يضرك. يمكن لخضروات وفواكه وأعشاب معينة أن تتعارض مع الأدوية الموصوفة لذا احترس من الآثار الجانبية لأدويتك.   يجب عمومًا على أي شخص يعاني مشكلة تؤثر على الجهاز الهضمي أو الكلى أو الكبد أو الجهاز القلبي الوعائي أن يتوخى الحذر الشديد حيال تطهير القولون ويجب أن يتحدث مع طبيبه "دومًا قبل" استخدام المطهر. توقف عن اتباع أي طرق للتطهير واتصل بطبيبك طلبًا للنصيحة إذا كنت تقضي حاجتك أكثر من 3 إلى 4 مرات يوميًا.

english_section_name: Understanding Colon Cleansing

summary: اختر المكونات الغنية. أعد المكونات. جرب التطهير الأخضر. أعد مطهر الفواكه الورقية. إعداد مطهر بعصارة الصبار.

document: عليك أن تختار الأطعمة الصحيحة لإعداد المطهرات الطبيعية التي تعتمد على الأطعمة. تحتوي الخضروات على الألياف الضرورية لحركة الأمعاء الصحية والمتكررة. اختر أكثر الفواكه الطازجة التي يمكنك إيجادها وحاول أن تبتاع المنتجات العضوية قدر الإمكان. عليك أن تهضم أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية دون إضافات. احرص أن تكون جميع الفواكه والخضر نيئة عند استخدامك لها. تشمل المنتجات الجيدة ما يلي:   السبانخ الهيليون كرنب بروكسل الملفوف الكرفس الكرنب اللارؤيسي الكراث الفاصولياء نبات السلق الخس الأخضر الداكن قلطة (عشب القمح) اللفت الكرنب الصيني البقدونس الكزبرة الخيار البنجر وورقه الأخضر تتمثل أفضل طرق استخدام المنتجات الطازجة لتطهير القولون في استخدام العصارة أو عملها كمخفوق في الخلاط. ستحفز العصائر قولونك وتمنحه طاقة إضافية والقشر القابل للأكل سيمنحك الألياف المضافة، كما يمكنك إضافة عصير التفاح العضوي حسب الحاجة إلى العصير لتخفيفه حتى تتمكن من شربه بسهولة. يحتوي عصير التفاح على البكتين وهو نوعٌ من الألياف المفيدة للغاية في تحقيق حركة الأمعاء الكاملة.   يمكنك خلط الخضروات وجمعها حسب ذائقتك لكن عليك أن تضيف ما يكفي لإعداد 3 أكواب بسعة 237 مل كل يوم لمدة 5 إلى 7 أيام. أضف بعض الفواكه لتحسين الطعم. استخدم الموز أو البرتقال أو التوت أو الكرز أو البرقوق أو التفاح. ستحصل على دفعة ألياف إضافية إذا ترتكت القشور الصالحة للأكل على الفاكهة. جرب وصفة المطهر الأخضر إذا لم تكن واثقًا من نوع الوصفة التي عليك أن تبدأ بها. قم بتقطيع تفاحتين وأربع أعواد كرفس دون الأوراق وخيارة و6 أوراق لفت وضعها في الخلاط أو العصارة. أضف ملعقة كبيرة من جذور الزنجبيل المقطعة لقطع صغيرة وعصير الليمون. اضرب الخليط أو اعصره واستمتع.  جرب إضافة ملعقة صغيرة من عسل النحل للتحلية إذا وجدت الخليط مرًا أكثر مما يجب. جرب وصفة تحتوي على المزيد من الفاكهة إذا لم تكن تحب الخضر المباشرة. اخلط برتقالتين مقشرتين وتفاحة منزوع لبها ومقطعة لأرباع وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون وكوب من السبانخ وورقة لفت في العصارة أو الخلاط. اشربه واستمتع به بعد انتهاء العصر أو الضرب.   يمكنك إضافة القليل من عصير التفاح إذا لم يكن الخليط خفيفًا بما يكفي بالنسبة لك. كما يمكنك إضافة بعض الجزر الصغير لإعطاء لون وألياف وحلاوة إضافية. جرب المطهر بعصارة الصبار لعمل مطهر يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية. اخلط فنجانًا من عصارة الصبار مع نصف فنجان من الشوفان الملفوف وفنجان سبانخ وورقتي لفت وخمس أوراق سلق وموزة مقشرة ونصف خيارة متوسطة ونصف فنجان توت بري وملعقة صغيرة من القرفة. يمكنك وضع كل هذا في العصارة أو اضربه في الخلاط وحين تنتهي اشربه واستمتع.  يمكنك إضافة بعض العسل إذا لم يكن حلوًا بما يكفي.

english_section_name: Making Vegetable and Fruit Based Cleanses

summary: اعرف بعض الأمور المتعلقة بطين البنتونيت. اعرف المخاطر. أعد المطهر.

document: تتمثل إحدى طرق التطهير الرائجة لصحة القولون في مطهر طين البنتونيت والسيليوم. طين البنتونيت هو خليطٌ من الأملاح المعدنية التي تشمل بنتونيت الكالسيوم وبنتونيت الصوديوم. يمتص هذا الطين أضعاف وزنه من الماء والمعادن والسموم والمواد العضوية. تجعل هذه القدرة طين البنتونيت مفيدًا في التطهير ويشيع استخدامه من قبل المختصين في الطبي الطبيعي وقد شغل مكانًا في الطب لعلاج الأنواع المختلفة من التسمم والجرعات الزائدة بشكل آمن.  يمكن شراء طين البنتونيت وقشر السليوم –مسحوق ثقيل ومشتق من الأليافطريقة طبيعية- عبر الإنترنت أو من متجر الأطعمة الصحية المحلي. انتبه لمقدار طين البنتونيت الذي تستخدمه. يمكن أن تتسب الزيادة في هذا المنتج في اختلال الإلكتروليتات أو المعادن. يمكن أن يسبب هذا بعض المشكلات الصحية الخطرة التي تعارض هدف التطهير. احرص على التحدث إلى طبيبك "قبل" تجربة هذا المطهر. لا ننصح به للجميع لذا اتبع نصائح الطبيب فهو يعرف حالتك وكيف يمكن أن يؤثر عليك هذا المنتج أفضل منك.  كذلك اتبع دومًا التوجيهات الموضحة على المنتج الذي تبتاعه. أضف ملعقة صغيرة مملوءة من قشر السليوم –الذي قد يكون باللون البني أو الأصف الداكن- إلى ملعقة صغيرة من مسحوق طين البنتونيت في كوب فارغ لإعداد هذا المطهر. أضف 237 مل من الماء أو عصير التفاح العضوي النقي في الكوب وقلب بخفة لتذيب المسحوق. اشربه بسرعة قبل أن يتاح له الوقت ليثقل.   يجب أن تتبع هذا على الفور بشرب 237 مل أخرى من الماء أو عصير التفاح. كما يمكنك الحصول على طين البنتونيت أيضًا في صورة سائل.

english_section_name: Making a Mineral Cleanse

summary: اعرف ما يتعلق بصيام العصائر المعدل. أعد المطهر المطلوب. جربمطهرات الشاي الملين.

document: صيام العصائر رائعٌ للتطهير لكنه اتبع أيضًا كطريقة لفقد الوزن. لقد استخدم منذ عام 1940 لكن له بعض الآثار العكسية مثل نقص الفيتامينات وتغير سكر الدم وانهيار العضلات وكثرة حركة الأمعاء.   استشر طبيبًا دومًا قبل البدء بصيام العصائر. يجب ألا تتبع هذا الصيام لفترة تزيد عن خمسة أيام. يجب "ألا" تجرب/ي صيام العصائر إذا كنت حبلى أو مرضعة أو تحت سن 16 عامًا أو فوق الخمسين أو تعاني مشاكل مزمنة في القلب أو الكلى أو الكبد أو مشاكل الهضم. هناك وصفة محددة لصيام العصائر. ابدأ بعصر ليمونة واحدة في كوب ما يقارب ملعقتين كبيرتين ثم أأضف ملعقتين كبيرتين من شراب القيقب العضوي النقي. أضف ذرة من الفلف الأحمر الذي يقارب 1/10 من ملعقة صغيرة. اسكب 296 مل من الماء الصافي فوقها وقلبجيدًا. اشرب الكوب كله عند استقرار الخليط.  اشرب 6 إلى 12 كوب على الأقل على مدار اليوم متى شعرت بالجوع أو بالحاجة لتطهير القولون. يمكنك تجربة مطهرات الشاي الملين قبل الخلود للفراش يالإضافةلتلك المطهرات الأخرى. جرب أنواع الشاي ذات الخصائص الشبيهة بالملينات كشاي الديتوكس العشبي أو شاي سينا. تحتويأنواع شاي الديتوكس العشبي على مكونات تساعد في تطهير جسمك وإمدادك بالطاقة. لطالما استخدم شاي سينا كدواء في الدول العربية والأوروبية من عام 800 قبل الميلاد كملين بشكل أساسي. يمكنك شراء هذه الأنواع من متاجر الطعمة الصحية المحلية.   قم بغلي ملعقة كبيرة من أوراق الشاي أو كيس الشاي في 237 مل من الماء لمدة 15 دقيقة لعمل شاي ديتوكس عشبي. اتركه يبرد وقم بتصفيته واشربه. خذ ملعقة صغيرة من السينامكي المجفف أو 3 ملاعق كبيرة من أوراق السنامكي الطازجة لإعداد شاي السينا مكي. أضف الأوراق إلى 237 مل من الماء المغلي. انقع لمدة خمس إلى عشر دقائق وقم بتصفيته واشربه.

english_section_name: Trying Additional Cleanses