summary: الإقلاع عن التدخين. تعديل نظامك الغذائي. أضف الجرمانيوم ومضادات الأكسدة الأخرى إلى خطتك الغذائية. تابع ما تتناوله من السكر. الحد من تناول الكحوليات. ممارسة الرياضة. عمل تمارين محدودة مخصصة للأطراف. علاج أي جرح. استخدام الفلفل الأحمر، الثوم، أو العسل، أو البصل على مناطق الجرح.

document: يساعد ترك هذه العادة في الوقاية من الغرغرينا وتصعيد الأمر حيث يساهم في انسداد تدفق الدم للأوعية الدموية. وعندما يتوقف تدفق الدم، تموت الأنسجة، وهنا تنشأ الغرغرينا. لذلك يجب تجنب أي شيء يقطع الدورة الدموية، وهذا يتضمن التدخين.  المادة النشطة في السجائر هي النيكوتين، والذي يؤثر بشكلٍ كبير على الأوعية الدموية. حيث يسبب انقباض الأوعية الدموية مما يقلل تدفق الدم. وعند نقص تدفق الدم إلى جزء من الجسم، يقل أيضًا الأكسجين المُغذي له. نقص الأكسجين المُغذي لأنسجة الجسم لفترة طويلة يؤدي إلى موت الأنسجة، مما يؤدي إلى تكون الغرغرينا. يرتبط التدخين أيضًا بعدد من أمراض الأوعية الدموية والتي تتسبب في ضيق وتصلب الأوعية الدموية. يُنصح بالتوقف عن التدخين تدريجيًا أفضل من التوقف المفاجئ لأن التوقف المفاجئ يسبب أعراض انسحاب شديدة مما يجعل التزامك بالإقلاع عن الدخين صعبًا. يمكنك طلب المساعدة من طبيبك للإقلاع عن التدخين. في حالات الغرغرينا، تُتلف الأنسجة والعضلات نتيجة لضعف الدورة الدموية. لذلك يُنصح بتناول الأطعمة عالية البروتين والسعرات الحرارية للمساعدة على إصلاح الأنسجة والعضلات. كما يساعد البروتين أيضًا على إعادة بناء العضلات التالفة، في حين تمنح الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية (أفضل من سعرات الوجبات السريعة الفارغة) جسمك الطاقة اللازمة للقيام بوظائفه الحيوية. من الأطعمة الغنية بالبروتين ولكنها قليلة الدهون حتى نتجنب انسداد الشرايين: الديك الرومي، الأسماك، الجبن، اللحم البقري الخالي من الدهون، التوفو، البقوليات، البيض، الفول السوداني. تجنب الأطعمة الدهنية مثل: اللحوم الحمراء، الزبدة، الجبن المطبوخة، الكعكات والبسكويت، الأطعمة المقلية. حاول استبدال هذه الأطعمة بالخضروات الورقية الداكنة. يعتبر الجرمانيوم مضاد للأكسدة ويُعتقد أن له دور في زيادة وظيفة الأكسجين في جسم الإنسان، ولكن أغلب الأدلة على ذلك غير مؤكدة في وقتنا الحاضر. كما أنه يُعزز جهاز المناعة وله خصائص مضادة للسرطان.  من الأطعمة الغنية بالجرمانيوم: الثوم، البصل، فطر شيتاكي، دقيق القمح الكامل، النخالة، جينسينج، الخضروات الورقية الخضراء، الصبار.   بسبب قلة الأدلة العلمية التي تؤكد دور الجرمانيوم كوسيلة لإيصال الأكسجين إلى الأنسجة، لا توجد جرعات أو كميات محددة موصى بها. لذا تحدث إلى طبيبك واحصل على رأيه إن كان تناول الجرمانيوم مفيدًا في حالتك أم لا. بالرغم من أهمية متابعة ما تتناوله من سكر لكل شخص، إلا أنه مفتاح العلاج عند المصابين بالداء السكري. حيث يجب على مرضى السكري تقليل استهلاكهم للسكر حتى يحافظوا على السكر في المستوى المُصرح لهم بناءً على جدول طعامهم، وروتينهم الرياضي، وأي وقت من اليوم. عليهم أيضًا فحص أطرافهم بانتظام لأي جروح، أو احمرار، أو تورم أو التهاب. الأشخاص الذين يعانون من اعتلال الأعصاب السكري عليهم تقييم أنفسهم يوميًا لأي تنميل في الذراعين، الساقين، وأصابع اليدين والقدمين لأن هذا يدل على ضعف الدورة الدموية. يرتبط تناول كميات عالية من السكر بضغط الدم المرتفع والذي يؤثر بالسلب على تدفق الدم في الأوعية الدموية. الإفراط في تناول الكحوليات خارج النطاق المسموح به يوميًا يسبب ارتفاع ضغط الدم وزيادة الكوليسترول بالدم، مما يؤدي إلى انسداد تدفق الدم في الأوعية. يُسمح للنساء بشربة واحدة يوميًا والرجال مرتين كحد أقصى يوميًا. تعتبر الشربة الواحدة إما زجاجة بيرة (350 مل) أو كوب من النبيذ (150 مل) أو شراب مختلط يحتوي على 45 مل من الكحول. على الرغم من عدم معرفة دور للرياضة في علاج الغرغرينا الجافة، إلا أن الرياضة قد تعالج بعض الحالات المرضية المؤدية للغرغرينا الجافة. فعلى سبيل المثال، أثبتت دراسة واحدة أن برنامج رياضي قائم على المشي على جهاز المشي تحت إشراف لمدة 30-40 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا يُحسن أعراض العرج، أو تشنج عضلات الساق المؤلم لعدم حصول العضلات على الدم الكافي. تنفيذ برنامج رياضي معتدل في المنزل إما المشي على جهاز المشي أو في محيط بنايتك كما ذُكر بالأعلى. سجل ملاحظاتك عن المشي وأي أعراض أو مشاعر قد تمر بها أثناء ممارسة المشي. وإن كنت مريضًا بمشكلة في القلب أو أي مشكلة مما ذُكر سابقًا، استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي. إن لم يمكنك التحرك بشكلٍ مستقل، قم بعمل تمارين حركة المفاصل السلبية. تتطلب هذه التمارين شخصًا ما لمساعدتك في تحريك مفاصلك في مدى الحركة الكامل لها بشكل منتظم للوقاية من تيبس العضلات (وهو قصر دائم في المفاصل والعضلات) ولتحسين تدفق الدم لأجزاء معينة من الجسم. هذه التمارين تشتمل على:  تمارين الرأس مثل دوران الرأس، وانحنائها جنبًا إلى جنب وحركة الذقن إلى الصدر. تمارين الكتف والكوع مثل حركات الثني، والجنب إلى الآخر، أعلى وأسفل. تمارين الساعد والرسغ مثل ثني الرسغ ودورانه وتحريكه لأعلى وأسفل. تمارين اليد والأصابع مثل ثني الأصابع، وتمديدها ودوران الأصابع. تمارين الفخذ والركبتين مثل ثني الفخذ والركبتين وتحريكهم من جانب لآخر، ودوران الساق. تمارين القدم والكاحل، مثل ثني الكاحل ودورانه وتحريكه من جانب لآخر، وثني الأصابع وتمديدها. يجب الانتباه فورًا لأي قرح أو حروق، خاصة في مرضى السكر حيث ينتج عندهم جروح غير قابلة للالتئام. وبغض النظر إن كنت تعاني من غرغرينا أو قلق من تكونها، فمن المهم جدًا الحفاظ على الجرح نظيف ومحمي في الوقت الذي يقوم فيه الجسم ببناء شبكة من الشعيرات الدموية تحت الندبة أو القشرة. اتبع الخطوات التالية:  نظف الجرح باستخدام البيتادين أو فوق الأكسيد ثم ضع كريم المضاد الحيوي الذي وصف لك. بعد التنظيف جيدًا، غط الجرح بضمادة شاش معقمة وقطن نظيف. يزيل القطن الرطوبة من الجرح حيث يمتصها ويسمح بالتهوية الجيدة للحرج مما يساعد على التئامه. صبغة الفلفل الأحمر، وهي سائل يُستخرج من الفلفل الأحمر، تساعد على تخفيف الألم، وتحسن وظائف الدورة الدموية، وقلل خطورة الإصابة بالعدوى. يمكنك شرائه من أقرب صيدلية لك. ضعه على المناطق المصابة مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا أو كما ينصحك طبيبك.  يمكنك أيضًا هرس فصوص قليلة من الثوم ووضعها مباشرة على الجرح. كانت هذه الطريقة المُستخدمة أثناء الحروب العالمية الأولى والثانية لما للثوم من خصائص مضادة للميكروبات تمنع أو تعالج عدوى الغرغرينا وخصائص مضادة للتجلط تذيب جلطات الدم التي تسببها الغرغرينا.  حل آخر، يمكنك استخدام ضمادة من شرائح البصل على منطقة الجرح. للقيام بهذا، يمكنك تقطيع بصلة واحدة إلى شرائح ووضعها باستخدام ضمادة على المنطقة المصابة. اتركها لمدة 5-10 دقائق وكرر الأمر عدة مرات يوميًا. سوف تحسن هذه الطريقة الدورة الدموية للمنطقة المصابة.  جرب وضع العسل على الجرح. طالما استُخدم العسل لعلاج الحروق، الجروح والقرح. الأبحاث مازالت قائمة، ولكنها توضح أن للعسل خصائص مضادة للبكتيريا. تأكد أنك تستخدم عسلًا معقمًا ومختبر معمليًا. ضع العسل على ضمادة وضعها على الجرح. ويمكنك أيضًا شراء ضمادات مشربة بالعسل جاهزة للاستخدام مباشرة.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: إدراك أسباب الغرغرينا الجافة. إدراك الأنواع المختلفة من الغرغرينا. تعرف على أعراض الغرغرينا الجافة. طلب العلاج الطبي فورًا.

document: قد تحدث الغرغرينا الجافة كنتيجة للعوامل التالية:   الداء السكري حيث يؤثر على تدفق الدم خاصة في الأطراف السفلى، ويمكن أن يؤدي إلى جروح غير قابلة للالتئام.   مشاكل بالأوعية الدموية مثل مرض الشريان المحيطي (PAD)، الذي يعيق وصول الدم لكل أجزاء الجسم. يحدث نتيجة ضيق بشرايين القلب أو الجسم كنتيجة أساسية لتصلب الشرايين.   التهاب الأوعية الدموية يشير هذا إلى عدد من الأمراض المناعية التي تسبب التهاب الأوعية الدموية مثل ظاهرة رينود. في هذا المرض المناعي يحدث تشنج مؤقت للأوعية الدموية في أصابع اليدين والقدمين يسمي (التشنج الوعائي) مما يسبب انقباض في الأوعية الدموية. من مسببات ظاهرة رينود التعرض للبرودة والتوتر.   إدمان التبغ مما يسبب انسداد الشرايين وإعاقة تدفق الدم.  الجروح الخارجية فالحروق والحوادث والجروح والعمليات الجراحية يمكن أن تدمر خلايا معينة في الجسم مما يسبب لاحقًا بطء تدفق الدم. إن لم تُعالج الجروح بشكل صحيح وأُصيب الوعاء الدموي الرئيسي، لن يمكن تغذية الأنسجة المحيطة بالدم الكافي لها. يؤدي هذا إلى نقص كمية الأكسجين المُغذي لجزء من الجسم كنتيجة لموت الأنسجة المحيطة به.  قضمة الصقيع فتعرض أطراف الجسم لدرجات حرارة شديدة البرودة قد يؤدي إلى انسداد تدفق الدم. تحدث قضمة الصقيع عند البقاء في المناخ المتجمد في أقل من 15 دقيقة.  وتصيب بالأخص أصابع اليدين والقدمين. للوقاية منها قم بارتداء قفازات وأحذية مبطنة لتوفير الدفء والحماية من الرطوبة.  العدوى عدم علاج العدوى البكتيرية يجعلها تصيب الأنسجة مما يؤدي إلى موتها وحدوث الغرغرينا. هذا الأمر أكثر شيوعًا في الغرغرينا الرطبة. تنقسم الغرغرينا إلى فئات مختلفة من تتضمن:   الغرغرينا الجافة يتميز هذا النوع بالجفاف والجلد الذابل مع تغير لونه إلى البني ثم الأزرق الأرجواني ثم إلى الأسود. تنمو غالبًا بصورة بطيئة وتنسلخ الأنسجة المصابة في النهاية. يمكن أن تسبب الغرغرينا الجافة الغرغرينا الرطبة إن أصابتها عدوى.  الغرغرينا الرطبة من مظاهرها الشائعة التورم، القرح والمظهر الرطب في الأنسجة المصابة نتيجة للإفرازات. تحدث الغرغرينا الرطبة بعد حدوث عدوى في الأنسجة المصابة. ويحتاج هذا النوع علاج عاجل لأنها تضاعف سريعًا وقد تصبح مضرة جدًا.  الغرغرينا الغازية يندرج هذا النوع تحت الغرغرينا الرطبة. وفي هذه الحالة يبدو سطح جلد المنطقة المصابة طبيعيًا، ولكن مع تقدم الحالة قد يصبح شاحبًا ثم رمادي وبعدها يتحول إلى الأحمر الأرجواني. قد تلاحظ تكون فقاعات على الجلد وصوت طقطقة عند الضغط على المنطقة المصابة. يحدث هذا النوع نتيجة للإصابة ببكتيريا منتجة للغازات تسمى المطثية الحاطمة (Clostridium)، والتي تسبب موت الأنسجة من خلال الغازات.  غرغرينا نوما وهو نوع سريع الانتشار يصيب بالأساس الفم والوجه. ويحدث هذا الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية ويعيشون في مناطق ذات رعاية صحية سيئة.  الغرغرينا الداخلية تحدث عندما يتوقف الدم عن الاعضاء الداخلية مثل الأمعاء، أو المرارة أو الزائدة الدودية. ينتج عتها في كثير من الأحيان حمى وألم حاد وعنيف. إن تم تركها دون علاج، قد تصبح قاتلة.  غرغرينا فورنييه نوع نادر جدًا تصيب الأعضاء التناسلية ومجرى البول. تظهر في الرجال أكثر من النساء.  غرغرينا التآزر البكتيري أو غرغرينا ميليني غالبًا ما يحدث هذا النوع بعد العمليات الجراحية ويصاحبه جروح بالجلد مؤلمة تظهر بعد أسبوع إلى أسبوعين من الجراحة. وألمه حاد وبه حكة. الغرغرينا الجافة حالة خطيرة وتحتاج العلاج الفوري والفعال. وعند شعور أي فرد بأي من الأعراض التالية عليه رؤية الطبيب على وجه السرعة لتجنب مزيد من المضاعفات:  التنميل والبرودة في المنطقة المُصابة وذبول الجلد بها العرج، أو التشنجات (مثل التي تحدث في الساق أثناء المشي) إحساس بالوخز والإبر أو الشعور بحكة مؤلمة تغير لون المنطقة المصابة (قد تكون المنطقة المصابة حمراء وشاحبة وأرجوانية ثم تتحول إلى اللون الأسود إن لم تُعالج) جفاف المنطقة المصابة الألم الصدمة الإنتانية (أعراضها: انخفاض ضغط الدم، قد يحدث حمى، التشوش، الدوار، ضيق في التنفس). تعتبر هذه الحالة طوارئ وتتطلب التدخل الطبي الفوري. وهي نادرة مع الغرغرينا الجافة، ولكنها قد تحدث إن لم تعالج بشكل صحيح. هذه الحالة لا تحتمل التأجيل. فإن لم تتلق العلاج في أقرب وقت ممكن، فقد تواجه خطر بتر جزء من جسمك أو أحد أطرافك. لذلك عليك زيارة الطبيب على الحال لبدء حل هذه المشكلة.  قد لا يرافق الألم الغرغرينا الجافة عند بعض الناس ولذلك لا يستشيرون الطبيب حتى تبدأ أطرافهم في التحول إلى اللون الأسود. لذلك توخ الجذر وأبلغ الطبيب في الثانية التي تشعر فيها بأي مما ذُكر بالأعلى. ولا تنتظر حتى تفاقم المشكلة. في حين أن العلاجات المنزلية جيدة إلا أنها لن تكون كافية لعلاج الغرغرينا الجافة. لذلك أبدا العلاج عاجلًا وليس آجلًا حتى تتلاشي أعراضك سريعًا.

english_section_name: Understanding the Disease

summary: الخضوع لعملية جراحية لإزالة الأنسجة الميتة. العلاج باليرقات. الخضوع للعلاج بالأكسجين عالي الضغط. استعادة تدفق الدم من خلال العمليات الجراحية. تناول الأدوية للحد من تجلط الدم. علاج أي التهاب. بدء الرعاية الداعمة.

document: تتم العمليات الجراحية إن تقدمت حالة الغرغرينا بشكل خطير وكان بحاجة لإزالة الأنسجة الميتة. تحدد كمية الأنسجة الميتة التي يجب إزالتها بناءً على كمية الدم الذي يصل إلى المنطقة. ويعتبر هذا العلاج الأمثل للغرغرينا الجافة. العمليات الجراحية التي يمكن أن تساعد في هذه الحالة هي:   عملية إزالة الجلد الميت تتم في هذه العملية إزالة الأنسجة المتضررة والتي أفسدتها الغرغرينا. أحيانًا يتم استبدال الجلد الميت بأنسجة جلد أخرى صحية (تسمي عملية ترقيع الجلد).   عملية البتر إن ماتت الأنسجة بالكامل ولم تجد معها العلاجات والجراحات الأخرى، فقد يضطر الجراحون لإزالة طرف أو جزء من الجسم لمنع انتشار الغرغرينا لمناطق أخرى من الجسم. يحدث التدخل الجراحي إن لم تساعد عملية إزالة الجلد الميت. كن على علم أنه في أغلب الحالات، مالم تكن حياتك في خطر، لن يتم قرار البتر إلا بعد مشاورة طبيبك حتى تحصل على كافة المعلومات التي تحتاجها حتى تتخذ قرارًا مستنيرًا. كعلاج بديل للجراحة، يعد العلاج باليرقات أيضًا اختيار يعمل بطريقة مشابهة لإزالة الأنسجة الميتة. في هذه الطريقة توضع يرقات الذباب على منطقة الغرغرينا ثم تُغطى بالشاش. ولحسن الحظ تتغذى اليرقات على الأنسجة الميتة وتتجاهل الأنسجة الصحية. ولليرقات أيضًا فائدة في محاربة العدوى لأنها تُطلق مواد تقتل البكتيريا. هناك بعض الدراسات اقترحت أن هذا العلاج قد يكون أكثر فعالية عن عملية إزالة الجلد الميت بالجراحة. ومع ذلك فإن أغلب الأشخاص لديهم تخوفات من هذه الطريقة غير الجراحية بسبب طبيعتها الرديئة. طريقة علاجية بديلة حيث يتم وضعك في غرفة خاصة ممتلئة بالهواء المضغوط. ثم توضع فوق رأسك خوذة من البلاستيك حتى تتنفس الأكسجين النقي. على الرغم من أنها قد تبدو طريقة مرعبة، إلا أنه علاج فعال حيث يوصل مستويات عالية من الأكسجين إلى دمك، ويمد المناطق المصابة بالأكسجين ويحسن تدفق الدم إليها. سوف يصل الدم إلى مناطق الغرغرينا حتى في المرضى الذين يعانون من ضعف الدورة الدموية.  عندما تصل كميات كافية من الأكسجين إلى المنطقة المصابة، يقل خطر البتر. أكدت الدراسات أن العلاج بالأكسجين عالي الضغط فعال في علاج القدم السكري ويحد من خطر البتر. تشاور جيدًا مع طبيبك للتأكد إن كان العلاج بالأكسجين عالي الضغط جيد لك أم لا. العميات الرئيسية لاستعادة تدفق الدم هي عمليات تحويل مسار الدم وعملية القسطرة الدعامية. أوضحت الدراسات أن كلا النوعين من الجراحات لهما نفس التأثير في استعادة تدفق الدم وتقليل خطر البتر. وعلى الرغم من أن المدة اللازمة للاستشفاء من عملية القسطرة أقل، إلا أن عملية تحويل مسار الدم أفضل تأثيرًا على المدى البعيد. عليك استشارة طبيبك عن أي الجراحات تناسب حالتك وتاريخك المرضي.  جراحة تحويل مسار الدم، في هذه الجراحة يقوم الجراح بإعادة توجيه مسار تدفق الدم من خلال تخطي الانسداد. حيث يوصل أحد أوردتك بجزء صحي بأحد شرايينك مستخدمًا تقنية الترقيع. القسطرة الدعامية، حيث يتم وضع بالون صغير في الشريان الضيق أو المسدود. ثم يتم نفخ البالون لتوسيع وفتح الأوعية. في بعض الحالات يستخدم الجراح أنبوب معدني كدعامة بدلًا من الأنبوب. قد يحتاج طبيبك أن يصف لك مضادات للتجلط حتى يقلل من تجلط الدم وبالتالي يحسن من تدفق الدم. من هذه الأدوية الوارفارين، عادة ما يتم تناوله عن طريق الفم في صورة أقراص (2-5 مجم) مرة واحدة يوميًا (في نفس التوقيت كل يوم). حيث يقوم بتثبيط والتداخل مع فيتامين ك، مما يبطء تجلط الدم. ويؤدي هذا إلى قلة كثافة الدم وتحسن كفاءة الدورة الدموية. ضع في اعتبارك أن مضادات التجلط تجعلك أكثر عرضة للنزيف لذا لا تستطيع تناول هذه الأدوية إن كنت تعاني من مشاكل نزيف (مثل مرض الهيموفيليا)، أو السرطان، أو أمراض الكبد أو الكلى، أو أمراض القلب، أو ضغط الدم المرتفع وغيرهم من الأمراض. لذلك استشر دومًا طبيبك قبل تناول أي دواء قد يؤثر على قدرة دمك على التدفق والتجلط المعتاد. دائمًا ما توصف المضادات الحيوية للمرضي الذين يعانون من الغرغرينا الناتجة عن عدوى أو المرضى الذين نخشى من تكون عدوى عندهم نتيجة لجرح مفتوح أو جرح لا يلتئم. يصف الأطباء المضادات الحيوية في الغالب لمريض الغرغرينا الجافة بعد جراحة إزالة الأنسجة وهذا لمنع حدوث عدوى في الأنسجة المتبقية. من الأدوية شائعة الاستخدام:  البنسلين، لفترة طويلة كان هو الاختيار الدائم للغرغرينا. عادة ما تكون جرعته الواحدة 10-24 مليون وحدة (كل 6-8 ساعات) وتؤخذ عن طريق الحقن الوريدي أو الحقن العضلي. وللبنسيلين تأثير مضاد للجراثيم والذي يُخمد أو يمنع إعادة إنتاج البكتيريا أو نموها. تفضل الحقن في الحالات الخطيرة أو المرضى بعد الجراحات، لأنها تسمح بدخول جرعة أكبر إلى الجسم وتصل إلى المكان المصاب بشكل أسرع من تناوله عن طريق الفم. ومؤخرًا يتم دمج البنسيلين مع الكلينداميسين.  الكليندامايسين، يعالج هذا الدواء العدوى ويمنعها حيث لها تأثير مضاد للبكتيريا، والذي يقتل البكتيريا من خلال وقف عملية إنتاج البروتين في البكتيريا. حيث أنه بدون هذه البروتينات لا تستطيع البكتيريا العيش. والجرعة المعتادة منه 300-600 مجم كل ست إلى ثمان ساعات عن طريق الفم أو 1,2 جرام عن طريق الحقن بالوريد مرتين يوميًا. تتم العناية بالجروح بعد العمليات الجراحية من خلال برنامج ينفذه المريض. وهو في الأساس علاج تأهيلي لاستعادة الوظائف الطبيعية لأطراف الجسم المتضررة. جزء من العلاج التأهيلي هو القام بتمارين متساوية التوتر لتقوية عضلات المنطقة المتضررة. في هذه التمارين تتحرك المفاصل والعضلات معًا حيث تتقلص حجم العضلات. ومن هذه التمارين:  المشي السريع ركوب الدراجات الرقص نط الحبل

english_section_name: Getting Medical Treatment


summary: ابدئي بشعر مبلل. اجمعي الثلاثة أرباع العلوية من الشعر في كعكة. ضمي خصلة شعر من الجزء السفلي بين أصابعك. مرري أصابعك على الخصلة إلى حيث تريدين القص. قصي الشعر تحت أصابعك. اجمعي جزءًا آخر وقيسيه على جزء سبق قصه. قصي الشعر ثم انتقلي للقسم الآخر. أنزلي طبقة الشعر التالية. قيسي الطبقة العلوية على السفلية أثناء القص. قصي بقية الشعر متبعة الطريقة نفسها. جففي شعرها ثم أجري أي تعديلات لازمة.

document: ليس عليك غسل شعر الفتاة الأخرى بالشامبو والبلسم لكن يجب أن يكون مبللًا، واجعليها تجلس في كرسي طويل حتى يكون الشعر في مستوى مريح للقص بالنسبة لك. استخدمي مقبض مشط رفيع لعمل فرق جيد ثم اجمعي الشعر في كعكة على قمة رأسك. ثبتي الكعكة بعيدًا عن طريقك أو ثبتيها بربطة شعر واتركي الجزء السفلي مفرودًا. شكلي رقم 7 بسبابتك وإبهامك وأغلقي أصابعك على خصلة بعرض 2,5-5 سم. يمكنك كذلك استخدام مشط رفيع لقياس الأجزاء، فهذا سيمنعك من شد الكثير منه. أبقي يدك على ظهرها وتجنبي حدوث أي ميل بجذبها من الخلف؛ يجب أن تتوازى أصابعك مع الفرق الذي سبق تشكيله ومع الأرض.  لا تلفي أصابعك لأعلى أو تقلبي الشعر أو تشدي الخصلة عن ظهرها، فهذا سيسبب تدرجًا طفيفًا. استخدمي طول أصابعك كدليل واحرصي على استخدام مقص شعر حاد لهذا الغرض ولا تستخدمي المقص العادي. خذي جزءًا من الشعر بعرض 1,25 سم وأضيفيه لبضع خصلات من القسم الذي قصصته بالفعل. ضمي هذا القسم بين سبابتك ووسطاك كما سبق، مرري أصابعك حتى تستوي الحافة السفلية مع الخصلة المقصوصة. قصي الخصلة حتى تستوي مع الخصلة السابق قصها وخذي قسمًا آخر، قيسيه على الخصلة السابقة وقصيه واستمري على هذا المنوال حتى قص الطبقة السفلية من الشعر تمامًا.   لا تشدي الخصلات بعيدًا عن ظهر الفتاة أثناء القص وأبقيها قريبة منه قدر الإمكان. قيسي الجانبين الأيمن والأيسر من الأمام لضمان تساويهما. استخدمي مقبض مشط رفيع لعمل فرق أفقي مهذب آخر. اتركي ما يكفي من الشعر حتى يسعك رؤية فرق الطبقة السابقة من تحته ثم اجمعي بقية الشعر في كعكة مرة أخرى. خذي قسمًا من الشعر من الطبقة الجديدة بعرض 2,5-5 سم وأضيفي خصلة رقيقة من الطبقة السفلية لها. ضمي الخصلة بين أصابعك ثم مرري لأسفل حتى تستوي مع الخصلة السابق قصها، قصي الخصلة الجديدة تحت أصابعك كما سبق. قيسي الخصلات الجديدة على السابقة والطبقة الجديدة على القديمة؛ أبق يدك قرب ظهر الفتاة دومًا ولا تبعدي شعرها عن ظهرها، استمري حتى تنتهي من قص شعرها. يمكنك غسل شعرها للتخلص من أي بقايا للقص إذا أردت؛ جففي شعرها ثم قصي الأطراف النافرة.

english_section_name: Cutting Someone Else's Hair

summary: مشطي شعرك حتى يخلو من أي عقد أو تشابكات. اجمعي شعرك للخلف في ذيل حصان منخفض. ضعي ربطة أخرى على بعد بضعة سنتيمترات من الأولى وافردي ذيل الحصان قدر الإمكان ثم لفي حوله أربطة أخرى. ثبتي ذيل الحصان بين أصابعك حيث تريدين القص. قصي ذيل الحصان تحت أصابعك. فكي ذيل الحصان وتفقدي الشكل. انزعي ربطة الشعر وافرقيه من المركز. ضمي الشعر بين أصابعك مجددًا. اسحبي أصابعك لأسفل مع إمالتها قليلًا. قصي شعرك تحت أصابعك متبعة الطريقة السابقة نفسها. كرري العملية للجانب الآخر من شعرك.

document: يمكنك البدء به جافًا أو مبللًا وينصح بهذه الطريقة لذوات الشعر الأملس، أما إذا كان شعرك مموجًا أو ملفوفًا فاحرصي على تبليله قبل القص. افرقي شعرك من المنتصف واجمعيه في ذيل حصان منخفض عند مؤخرة العنق ثم ثبتيه بربطة شعر؛ احرصي أن يكون ذيل الحصان ناعمًا وأملس وأن يكون كل الشعر في الربطة المطاطية. قد تحتاجين لربطة ثالثة تحت الثانية حسب طول الشعر وكم ترغبين في تقصيره.  يمنحك وضع الربطات شيئًا من التحكم قبل القص وأثناءه. شكلي رقم 7 بسبابتك ووسطاك ثم أغلقي أصابعك حول ذيل الحصان؛ مرري أصابعك إلى حيث تريدين القص.  سيمنحك هذا حافة سفلية قليلة الاستدارة، وسيكون عليك تمرير أصابعك لمسافة أكبر إذا أردت القص باستقامة حتى يكون أمامك مساحة لإجراء التعديلات. استخدمي مقص شعر حاد لهذه الخطوة ولا تستخدمي المقص العادي. قصي ببطء وحرص قليلًا كل مرة. لفي حتى يواجه ظهرك المرآة واحملي مرآة أخرى أمامك، ستجدين لشعرك حافة مستديرة أو منحنى بسيط،  انتقلي للخطوة التالية إذا لم يبدُ مستقيمًا بما يكفي. مدي الفرق إلى مؤخرة العنق كما عند عمل ذيلي حصان وأسدلي الجانب الأيمن من شعرك على الكتف الأيسر والجانب الأيمن على الكتف الأيمن. أبق الخصلات التي كانت في مؤخرة الرأس على الحواف الخارجية قدر الإمكان. اختاري جانبًا تبدئين به: أيمن أو أيسر، اجذبي الشعر من ذلك الجانب ثم ضميه بين السبابة والإبهام كما سبق أن فعلت بذيل الحصان. مرري أصابعك بطول الجزء الذي تريدين القص عنده من الشعر. أميلي أصابعك لأعلى قليلًا بحيث تشير أناملك تجاه كتفك. سيمكنك هذا من قص شعرك من الخلف حين تمشطين شعرك سيكون بنفس الطول.  تأكدي أن شعر مؤخرة الرأس قد أصبح على الجانب الخارجي من هذا القسم بجوار كتفك. أبق يدك وشعرك على مقربة من كتفك أثناء القص. قد تحتاجين لتقسيم أقسام الشعر إلى أجزاء أصغر إذا كان شديد الكثافة وقيسي الجزء الجديد على السابق. سيكون قياس الشعر الأصلي على المقصوص فكرة جيدة لضمان قص الشعر كله بنفس الطول. خذي الخصلات الداخلية من اليمين واليسار وحددي أين تنتهي الخصلات المقصوصة على السليمة بأصابعك.

english_section_name: Cutting Your Own Hair


summary: كوني مستمعة يقظة حتى يستمتع بالتحدث إليك. أشيري إلى عيوب صديقته لإتلاف رأيه بها. حاولي تحميل صديقته مسؤولية المشاكل التي يواجهونها. احتلي وقته حتى يقضي وقتًا أقل معها.

document: جعل الشاب يشعر بأنه مسموع ومفهوم سيجعله يشعر بأنه أكثر ارتباطًا بك. هذا يمكن أن يجعله يرى أنك أفضل له من صديقته. عندما يتحدث معك، أومئي برأسك وقولي أشياء مشجعة مثل: "رائع" أو "ممتاز" حتى يعرف أنك تستمعين له. بالإضافة إلى ذلك، قومي بإعادة صياغة ما يقوله حتى يعرف أنك فهمتِ. اطرحي عليه أسئلة مفتوحة لجعله يتحدث. قد تسألي: "ماذا فعلت في نهاية هذا الأسبوع؟" أو "ما المسلسلات التي تشاهدها الآن؟" كل شخص لديه عيوب، لكننا عادة لا نلاحظها عندما تكون في شخص يعجبنا. ساعديه في التعرف على كل نواقص صديقته الحالية من خلال ذكر العيوب عندما يتحدث عنها. علقي بعفوية على ما لا يعجبك بها، ثم تجاوزي الأمر وكأنك لا تهتمين به.  قولي: "يبدو أنها مستاءة دائمًا من شيء ما، ولكن ربما هذه هي الطريقة التي تتحدث بها" أو "سيبدو شعرها لطيفًا جدًا إذا اعتنت به، لكن أعتقد أنه ليس مهمًا لها". تحدثي عن صديقته فقط عندما يذكرها. فبينما تريدينه أن يتعرف على عيوبها، لكن إن كنتِ سلبية للغاية تجاهها قد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية. ثم إنك تريدينه أن يفكر فيك، وليس فيها. يواجه معظم المرتبطين الخلافات، وعادة ما يقع اللوم على كلا الشريكين. ومع ذلك، فإن جعله يعتقد أنها هي المسؤولة الوحيدة قد يجعله يرغب في الانفصال عنها. عندما يتحدث عن الخلافات أو المشاكل التي يواجهونها، ابحثي عن سبب يمكن أن تلومي صديقته عليه. ثم اذكري بشكل عفوي أنكِ آسفة لأنها تسببت في هذه المشاكل له.  كمثال، لنفترض أنه يخبرك بأنهما تشاجرا لأنه تأخر عن موعدهما الأخير. قد تقولين: "فعلًا!، أمر مؤسف أنها تحاول دائمًا جعلك تشعر بالسوء تجاه شيء ما". وبالمثل، دعنا نقول أنها مستاءة لأنه يرى أصدقاءه أكثر منها. قد تقولين: "لا أستطيع أن أصدق أنها تحاول السيطرة عليك بهذه الطريقة". ستنحرف علاقتهما إذا لم يقضيا الوقت معًا. بالإضافة إلى ذلك، قد يدفعها ذلك إلى قطع العلاقة به، مما يحل مشكلتك. قومي بدعوته إلى نزهات لطيفة معك أو مع مجموعة من أصدقائك. واطلب منه المساعدة حتى يقضي المزيد من الوقت معك.  على سبيل المثال، استضيفيه مع أصدقائك في بيتك، أو قومي بدعوة مجموعة من الأصدقاء للذهاب للعب البولينغ أو لعب الجولف المصغر، أو نظمي رحلة لمشاهدة أحدث الأفلام الرائجة. إذا كنتِ لا تزالين في المدرسة، فحاولي أن تكوني شريكته في المهام كلما استطعتِ.

english_section_name: Driving a Wedge Between Him and His Girlfriend

summary: اقضي الوقت معه حتى تنمو علاقتكما. حفاظي على خطوط التواصل معه. اخلقي جوا من الحميمية وافتحي له صدرك. ابني الثقة حافظا على استقلال كل منكما أثناء وجودكما في العلاقة.

document: ضعي خططًا لرؤيته عدة مرات على الأقل في الأسبوع. اذهبي معه في مواعيد رومانسية، أو اقضي معه الوقت في المنزل، أو جربي محادثة الفيديو. سيساعدك ذلك على بناء علاقة قوية وصحية.  على سبيل المثال، يمكنك أن تجعلي يوم السبت ليلتكما الرسمية، ويمكنك أيضًا قضاء ليلتين في الأسبوع بشكل مستمر. على سبيل المثال، استضيفه للعب بالمنزل، أو اذهبي معه إلى السينما، أو البولينج. تحدثي معه كل يوم، سواء كان ذلك وجها لوجه أو عبر رسالة نصية أو عبر الهاتف. بالإضافة إلى ذلك، استمعي لما سيقوله. سيساعدكما ذلك على تطوير رابطة قوية والتعرف على بعضكما البعض بشكل أفضل.  أرسلي رسائل نصية في الصباح ووقت النوم. بادلي معه الميمات ذهابًا وإيابًا. العلاقات الجيدة لها جانب عاطفي وجسدي. ومع ذلك، من الأفضل أن تأخذي الأمور ببطء حتى تكون علاقتك صحية. ابدأ بإخباره بسر ثانوي لا تشاركيه مع الكثير من الناس. ثم اكشفي ببطء المزيد عن نفسك بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك، قومي بإنشاء حميمية جسدية عن طريق الإمساك بيديه ومعانقته واحتضانه.  عندما تكونين مستعدة، جربي التقبيل وغيره من أشكال الحميمية الجسدية. لا تخبريه بأي شيء لست جاهزة لأن يعرفه. لا بأس في أخذ وقتك. بينكما لتعزيز علاقتكما. الثقة مهمة جدًا في العلاقة، وعادةً ما تستغرق وقتًا لتنمو. لبناء الثقة، كوني دائمًا صادقة مع شريكك ونفذي وعودك. بالإضافة إلى ذلك، صدقي ما يقوله لك إن كان لديك شك. ضعي في اعتبارك أنه قد يكون من الصعب بناء الثقة بعد أن تجعليه ينفصل عن صديقته. تسمح العلاقة الصحية لكلا الشريكين بأن يكون لديهما حياة خارج علاقتهما. هذا يعني أن عليكما قضاء الوقت مع أصدقائكما وممارسة الهوايات والاستمتاع بالأشياء بشكل منفصل. تأكدي من أن تحافظي على هويتك الشخصية أثناء ارتباطك به. وبالمثل، شجعيه على أن يكون مستقلاً كذلك. على الرغم من أنك قد ترغبين في قضاء أكبر وقت ممكن معه قدر الإمكان، فليس من الصحي قضاء كل وقتكما معًا. استمتعا بقضاء الوقت بعيدًا عن بعضكما وسيكون وقتكما معًا أكثر متعة.

english_section_name: Building a Healthy Relationship

summary: ابتسمي اختاري الملابس التي تساعدك على الظهور بأفضل ما لديك. كوني إيجابية اسعي نحو اهتماماتك حتى يبدو أنك فريدة من نوعك. اخرجي مع أصدقائك أو أشخاص آخرين حتى يرى أنكِ مرحة. حافظي على انشغالك حتى يعتقد أن الطلب عليك مرتفع. المسيه بمغازلة على ذراعه أو كتفه أو ظهره أو ساقه. اهتمي بما يحبه حتى يشعر بالاحترام. ساعديه بمشاكله حتى يشعر وكأنك موجودة من أجله. اطلبي منه المساعدة حتى يشعر أنك بحاجة إليه. جامليه لتظهري له أنك مهتمة. اطلبي منه الخروج بعد الانفصال.

document: وانظري في عيونه كثيرًا. الابتسام يجعلك تبدين ممتعة ومغازلة. وبالمثل، فإن التواصل البصري معه لفترة وجيزة يظهر له أنك مهتمة ويوجه عينيه إليك. عندما تمرين بجانبه، اجعلي عيونكما تتقابل، ابتسمي، ثم انظري بعيدًا. عندما تتحدثين إليه، انظري إليه في عينه وابتسمي أو قهقهي لتريه أنكِ معجبة به.  انظري في عينيه لمدة ثانيتين أو 3 ثوان. لا تحدقي به لأن ذلك قد يجعله غير مرتاح. إذا كنتِ تواجين مشكلة في التواصل بالعيون، فتدربي بالتحديق بنفسك في المرآة. ثم، تواصل بصريًا مع شخص تهتمين به حقًا، مثل صديق أو قريب. جربي جميع ملابسك لمعرفة ما يجعلك تشعرين بالرضا عن نفسك. عندما تكونين بالقرب منه، ارتدي ملابس تُظهر أفضل ميزاتك حتى تبدين جذابة قدر الإمكان. سيجعلكِ ذلك أيضًا تشعرين بالثقة، مما قد يجعله يريدكِ أكثر.  لا تقلقي بشأن ما هو عصري. إذا اخترتِ ملابس تجعلكِ تشعرين بأنكِ رائعة، فستبدين في أفضل حالاتك. على سبيل المثال، قد ترتدين شورتًا قصيرًا أو تنورة لإظهار ساقيك الرائعتين، أو قميصًا بلا أكمام لإظهار ذراعيك، أو قميصًا بفتحة واسعة لإظهار صدرك. عندما تكونين معه حتى يستمتع معك. اجعليه يستمتع بالتواجد معك من خلال رؤية الأشياء من زاوية إيجابية دائمًا. عندما تتحدثين معه، ناقشي فقط الأشياء الرائعة التي تحدث في حياتك. وبالمثل، حاولي العثور على الجانب المشرق عندما يحدث شيء سيئ حتى تبدين متفائلة.  على سبيل المثال، أخبريه عن إنجازاتك الأخيرة وأهدافك، وكيف تستمتعين بوقتك. كمثال آخر، لنفترض أنه تم إلغاء حفلة موسيقية كنتما تخططان لحضورها بسبب المطر. قد تقولين: "من المؤسف أن تم إلغاء الحفل، ولكن هذا لا يعني أننا لا نستطيع الاستمتاع. أعرف مقهى يحتوي على عروض موسيقية حية في أيام السبت، هيا بنا". إن امتلاك الهوايات والقيام بالأشياء التي تحبينها يجعلك شخصًا أكثر تنوعًا، مما يجذب الناس إليك. ضعي قائمة بالأشياء التي تستمتعين بها، ثم حددي موعدًا كل يوم لمتابعتها. أخبري الشاب الذي يعجبك عن هواياتك وانشري عنها على وسائل التواصل الاجتماعي.  على سبيل المثال، ابدأي بالرسم وتعلمي العزف على الجيتار أو اصنعي ملابسك الخاصة. إذا كنتِ لا تزالين في المدرسة  فابحثي عن الأندية التي يمكنك الانضمام إليها والتي تتعلق باهتماماتك. على سبيل المثال، يمكنك الانضمام إلى نادي الدراما إذا كنتِ تحبين المسرح أو التمثيل. يريد الفتيان أن يكونوا مع الفتيات اللواتي يعرفن كيف يستمتعن بالحياة، لذلك استمتعي ببعض المرح. انضمي إلى أصدقائك لتناول العشاء وممارسة الأنشطة مثل التزلج على الجليد أو الذهاب إلى الحفلات الموسيقية. بالإضافة إلى ذلك، غازلي الفتيان الآخرين ولا تخجلي من التسكع معهم.  إذا رآك في الخارج ومع الآخرين، فسيكون مهتمًا أكثر بالتعرف عليكِ. سيجعله ذلك يشعر أنه يفوته الكثير. انشري صورًا لأنشطتك الممتعة على وسائل التواصل الاجتماعي حتى يتمكن من رؤية الوقت الرائع الذي تقضيه. وضحي أنك لا تقضين وقتك في انتظاره. أخبريه أنكِ مشغولة دائمًا، سواء كان ذلك صحيحًا أم لا. ابذلي قصارى جهدك دائمًا أن يكون هناك شيء مخطط له، سواء كان وقتًا للدراسة في مقهى محلي أو فيلمًا مع الأصدقاء أو وقتًا للعائلة. قولي أشياء مثل: "أتمنى لو كان لدي وقت فراغ أكثر لكنني مشغولة جدًا!" أو "يبدو أنني لن أنتهي من الأشياء التي أقوم بها، لكني أحب حياتي!". يعد لمسه بطريقة عفوية طريقة رائعة للمغازلة دون أن يكون الأمر واضحًا للغاية. بالإضافة إلى ذلك، قد يجعله يفكر في ما سيحدث إذا لمسته أكثر. ابدأي بلمس ذراعه بخفة، ثم انتقلي إلى الاتكاء على كتفه. ثم، قومي بتمرير يدك بشكل عفوي على فخذه أثناء جلوسك بجانبه. حاولي أن تجدي أسبابًا للاقتراب منه. على سبيل المثال، قد تريه شيئًا، مثل كتاب أو ورقة. سيجعله هذا يعتقد أن لديكما شيئًا مشتركًا ويظهر له أنك تهتمين به. اسأليه عن اهتماماته واستمعي لما يقوله. ثم اذكري اهتماماته لاحقًا حتى يعرف أنك كنت تستمعين وتتذكرين. على سبيل المثال، لنفترض أن مغنيه المفضل هو عبدالحليم حافظ. في المرة القادمة التي ترينه فيها، قولي: "لقد سمعت عبد الحليم حافظ في الراديو وفكرت فيك". وبالمثل، إذا أخبرك أنه يحب الخيال العلمي، فيمكنك البحث عن أحدث الكتب مبيعًا في الخيال العلمي حتى تتمكني من توصية كتاب إليه. قومي بدعوته للتحدث معك حول مشاكله وصراعاته. عندما يفتح قلبه لك، كوني كتفًا يبكي عليه. سيساعده ذلك على إدراك أنكِ موجودة دائمًا من أجله، مما قد يجعله يريد أن يكون معكِ. قولي له: "يبدو أنك مرهق حقًا. هل تريد أن نتحدث عن ذلك؟" أو "هل كل شيء بخير؟ أنا هنا من أجلك إذا كنت بحاجة إلى التحدث". جعله يشعر بأنك تحتاجينه يمكن أن يجعله يقع في حبك. اخلقي أسبابًا لمساعدته، مثل المساعدة في واجب مدرسي أو المساعدة في حمل شيء ثقيل. يمكنك أيضًا أن تطلبي منه مساعدتك في إصلاح شيء ما أو إبداء رأيه. هذا سيجعله يشعر بأنه مفيد وقيّم. قولي: "هل يمكنك مساعدتي في هذا العرض التقديمي؟" أو "هل ستساعدني في تجميع خزانة الكتب هذه؟". يستمتع الجميع بالإطراء، لذا فإن إخباره بالأشياء الجيدة عن نفسه سيجعله يشعر بالرضا. بالإضافة إلى ذلك، سيظهر له أنك قد تكونين مهتمة به. عندما تكوني معه، أخبريه بشيء يعجبك فيه. حاولي أن تجامليه مرة واحدة على الأقل في كل مرة تكونين معه. قولي شيئًا مثل: "هذا القميص يبدو رائعًا عليك" أو "عرضك التقديمي كان مذهلاً" أو "تسريحة الشعر الجديدة مثيرة" أو "عمل رائع في لعبة الليلة الماضية!". بعد الانفصال، قد لا يكون مستعدًا لاتخاذ الخطوة الأولى على الفور. يمكنك تسريع الأمور عن طريق سؤاله. قومي بدعوته للقيام بشيء عادي وممتع، مثل الجولف المصغر أو شرب القهوة. بهذه الطريقة لن يضطر للقلق بشأن الرفض. قُولي: "هيا نلعب لعبة الجولف المصغرة اليوم" أو "هل تريد الذهاب إلى عرض كوميدي الليلة؟".

english_section_name: Catching His Attention


summary: افصل جهاز الكمبيوتر عن الكهرباء. افصل جهاز الكمبيوتر عن أي مصدر كهربائي. انزع بطارية جهاز الكمبيوتر إذا دعت الضرورة.  أفرغ الكهرباء الساكنة من جسدك افتح صندوق جهاز الكمبيوتر. حدد مكان الرابط النطاط الخاص بوحدة تخزين الذاكرة المتطايرة (CMOS). انقل الرابط النطاط إلى السن الفارغ من سنون اللوحة الأم. اضغط على زر تشغيل الطاقة. أعد النطاط إلى موقعه التقليدي من جديد. أعد تجميع جهاز الكمبيوتر. أعد توصيل جهاز الكمبيوتر بمصدر الطاقة. أعد تشغيل جهاز الكمبيوتر.

document: يمكنك استخدام خيار الإغلاق الموجود في قائمة ابدأ أو بدلًا من ذلك أن تضغط بشكل مستمر على زر التشغيل/ الطاقة في الجهاز إلى أن يتم إغلاق الجهاز نهائيًا.  في بعض أجهزة الكمبيوتر المكتبية، يمكنك عادة أن تفصل وحدة المعالجة المركزية عن الكهرباء كليًا من خلال الضغط على زر الفتح/ الغلق الموجود في ظهر صندوق وحدة المعالجة المركزية. يتضمن ذلك أسلاك توصيل الكهرباء في أجهزة الكمبيوتر المكتبية أو أسلاك الشواحن في أجهزة الكمبيوتر المحمولة. في حالة كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول (أو جهاز كمبيوتر مكتبي يحتوي على بطارية احتياطية داخلية)، فتأكد من إزالة تلك البطارية بدورها قبل الاستمرار في الخطوات التالية. قبل الاستمرار في الخطوات التالية. المس سطحًا معدنيًا غير مطلي للتخلص من أي شحنة كهرباء ساكنة في جسدك قبل البدء في التعامل مع أي من مكونات جهاز الكمبيوتر الإلكترونية. قد يتسبب لمس اللوحة الأم أو غيرها من المكونات الداخلية في جهاز الكمبيوتر (المكتبي أو المحمول)، في إفساد تلك المكونات، في حالة لم تراعِ إفراغ شحنة الكهرباء الساكنة من جسدك أولًا. تعرف باللغة العامية باسم "الكيسة" في حالة أجهزة الكمبيوتر المكتبية أو ستفتح الجزء أسفل لوحة المفاتيح، في حالة الكمبيوتر المحمول. ستحتاج في هذه الخطوة إلى الوصول إلى اللوحة الأم (بالإنجليزية: Motherboard). من جديد، كن بالغ الحذر أثناء التعامل مع المكونات بداخل جهاز الكمبيوتر، فأي لمسة خاطئة أو التسبب في حدوث تفريغ كهربائي قد ينتج عنه إتلاف المكونات الإلكترونية فائقة الحساسية. ابحث عن الرابط النطاط الثلاثي (يعرف بالاسم العامي "جمبر") في اللوحة الأم، والمسؤول عن التحكم في إعدادات نظام الدخل/ الخرج "البيوس". يفترض عادة أن تجده أسفل بطارية الذاكرة المتطايرة. يفترض بالرابط النطاط أن يغطي اثنين من الثلاثة سنون الخارجة من اللوحة الأم.  قد تجد ذلك الرابط النطاط مكتوبًا بجواره بالإنجليزية واحدة من التسميات التالية: (CLEAR أو CLR أو CLEAR CMOS أو PSSWRD)، أو غيرها من التسميات كذلك. يمكنك الرجوع إلى كتيب إرشادات اللوحة الأم للمزيد من المعلومات المساعدة لتحديد الموقع الصحيح. على سبيل المثال: إذا كان الرابط النطاط مركبًا في الوقت الحالي على السن الأول والثاني، فانقله بحيث يُركب في السن الثاني والثالث. تأكد فقط من سحب النطاط لأعلى أثناء فكه، ثم تركيبه من أعلى في السنين الجديدين، وذلك لتجنب تسببه في ثني السنون. انقر بشكل مستمر على زر التشغيل في جهاز الكمبيوتر لمدة بين 10 إلى 15 ثانية لتفريغ أي طاقة كهربية باقية ومخزنة المكثفات. ينتج عن ذلك إعادة ضبط وتعيين إعدادات البيوس. أعد الرابط النطاط إلى وضعية تركيبه الأصلية السابقة في سنون اللوحة الأم. يضمن لك ذلك أن تملك حق الولوج إلى صفحة البيوس عند بدء إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر. افعل ذلك بحرص مع تذكر القيام بعملية التأريض من وقت لآخر. بالنسبة لأجهزة الكمبيوتر، أعد تركيب كابل توصيل الطاقة في المقبس الكهربائي والطرف الآخر في صندوق جهاز الكمبيوتر. بالنسبة لأجهزة الكمبيوتر المحمول، أعد تركيب البطارية أو وصل الشاحن. قد تحتاج في بعض أجهزة الكمبيوتر إلى الولوج إلى صفحة البيوس وإعادة ضبط بعض الخيارات، ويتضمن ذلك خيارات الإقلاع الافتراضية والوقت والتاريخ.

english_section_name: Resetting the Jumper

summary: أعد تشغيل جهاز الكمبيوتر. انتظر إلى أن تظهر شاشة بدء التشغيل الأولى. اضغط بشكل مستمر على زر Del أو F2 للدخول إلى صفحة الإعدادات. انتظر إلى أن يتم تحميل صفحة البيوس. اوصل إلى خيار "الإعدادات الافتراضية" (Setup Defaults). اختر "تحميل الإعدادات الافتراضية" (Load Setup Defaults) واضغط على زر الإدخال ↵ Enter. احفظ التعديلات وأكد اختياراتك إذا دعت الحاجة.

document:
افتح قائمة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} واضغط على أيقونة التشغيل/ القفل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} ثم اختر أمر إعادة التشغيل (Restart).   إذا كان جهاز الكمبيوتر مغلق الشاشة، فاضغط على أي زر ثم اضغط على أيقونة التشغيل/ الإقفال في الركن الأيمن السفلي من الشاشة واختر إعادة التشغيل. إذا كان جهاز الكمبيوتر مغلقًا بالفعل فاضغط على زر "تشغيل الطاقة". ما أن تظهر لك الشاشة الافتتاحية بعد التشغيل أو إعادة التشغيل، سيكون أمامك فترة ضئيلة جدًا من الوقت للمسارعة بالضغط على زر الضبط.  يفضل أن تبادر ببدء الضغط بشكل متواصل على زر الضبط ما أن تبدأ عملية تشغيل/ إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر. إذا ظهرت لك رسالة سريعة بنص "اضغط على [زر] للدخول إلى صفحة الضبط أو أي شيء مشابه في الجزء السفلي من الشاشة ثم اختفت، فستكون بحاجة إلى إعادة التشغيل والمحاولة من جديد. قد يختلف الزر المطلوب منك الضغط عليه من جهاز كمبيوتر إلى آخر، لذا جرب كلا الزرين سابقي الذكر.   إذا لم يؤدِ الضغط على Del أو F2 للمطلوب، جرب الضغط على F8 أو F10 أو Esc أو Tab ↹. عادة ما ستستخدم واحدة من أزرار الوظائف في الشريط العلوي من لوحة المفاتيح "أزرار إف F" للولوج إلى صفحة البيوس. في بعض الحالات، خاصة في أجهزة الكمبيوتر المحمول، ستحتاج إلى الضغط بشكل مستمر على زر Fn في أثناء الضغط على زر "F" لتقدر على الولوج إلى صفحة البيوس. اطلع على كتيب تعليمات طراز جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو صفحة الدعم التقني عبر الإنترنت للتعرف على زر الدخول إلى صفحة إعدادات البيوس، بدلًا من الدخول في دوامة التجربة والخطأ. يفترض أن يتم تحميل وعرض صفحة البيوس فورًا بمجرد نجاحك في الضغط على زر الضبط الصحيح. لن يستغرق ذلك سوى لحظات غير معدودة، وستجد أن التحميل انتهى وأنك الآن أمام قائمة إعدادات بيوس الزرقاء.  قد تفشل في الولوج إلى تلك القائمة بسبب حجب صفحة البيوس بكلمة سر أو لأنها تم تعطيلها أو اتلافها، وفي تلك الحالة ستحتاج إلى استخدام واحدة من الطرق الأخرى الواردة في هذا المقال. تخطَ هذا القسم. يختلف موقع وتسمية هذا الاختيار بين مختلف صفحات البيوس على أجهزة الكمبيوتر المختلفة، لكن التسمية على الأغلب ستتراوح بين واحدة من الحالات التالية؛ "إعادة إلى الافتراضي" (Reset to Default) أو "إعدادات ضبط المصنع" (Factory Default) أو "الإعدادات الافتراضية" (Setup Defaults) أو أي شيء مشابه. قد تجد تلك الخيارات في واحدة من التبويبات في القائمة أو قد تكون ظاهرة بالقرب من أزرار الحركة والانتقال في شاشة البيوس.  إذا لم يتوفر في صفحة البيوس هذا الاختيار، فعليك أن تتبع واحدة من الطرق المذكورة في الأجزاء التالية من المقال. استخدم الأسهم في لوحة المفاتيح للوصول إلى ذلك الاختيار، على أن يبدأ إعادة ضبط إعدادات البيوس إلى الوضع الافتراضي فورًا بمجرد ضغط على زر "الإدخال" ↵ Enter. نشير من جديد إلى احتمالية اختلاف تسمية الخيارات المتاحة بين قوائم بيوس على مختلف أجهزة الكمبيوتر. يتم ذلك عادة في نفس الوقت مع أمر الخروج من صفحة البيوس. سوف يقوم جهاز الكمبيوتر تلقائيًا بإعادة تشغيل نفسه. في حالة كنت بحاجة إلى تغيير إعدادات البيوس بنفسك بعد إتمام إعادة تعيينها على الوضع الافتراضي، فعليك أن تعيد تشغيل جهاز الكمبيوتر من جديد ثم تدخل إلى صفحة البيوس وتغيير ما تحتاج إلى تغييره.

english_section_name: Resetting from Within BIOS

summary: أغلق جهاز الكمبيوتر. افصل جهاز الكمبيوتر عن أي مصدر كهرباء، ويتضمن ذلك أسلاك الكهرباء الخاصة بأجهزة الكمبيوتر المكتبية أو أسلاك الشحن في أجهزة الكمبيوتر المحمولة. انزع بطارية جهاز الكمبيوتر.  أفرغ الكهرباء الساكنة من جسدك افتح صندوق جهاز الكمبيوتر. انزع بطارية الذاكرة المتطايرة. اضغط على زر التشغيل. ركب بطارية الذاكرة المتطايرة من جديد. أعد تجميع جهاز الكمبيوتر. أعد توصيل جهاز الكمبيوتر بمصدر الطاقة. أعد تشغيل جهاز الكمبيوتر.

document: افعل ذلك بأي طريقة ممكنة، سواء كنت ستفتح قائمة "ابدأ" ثم تختار أمر الإغلاق أو تضغط على زر إغلاق الطاقة في جهاز الكمبيوتر بشكل مستمر إلى أن يتم الإغلاق.  في بعض الحالات مع أجهزة الكمبيوتر المكتبية قد تتمكن من إغلاق وحدة المعالجة المركزية كليًا عن طريق الضغط على زر متواجد في الجزء الخلفي من صندوق وحدة المعالجة المركزية في صندوق الكمبيوتر.  في حالة كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول (أو جهاز كمبيوتر مكتبي يحتوي على بطارية احتياطية داخلية)، فتأكد من إزالة تلك البطارية بدورها قبل الاستمرار في الخطوات التالية. قبل الاستمرار في الخطوات التالية. المس سطحًا معدنيًا غير مطلي للتخلص من أي شحنة كهرباء ساكنة في جسدك قبل البدء في التعامل مع أي من مكونات جهاز الكمبيوتر الإلكترونية. قد يتسبب لمس اللوحة الأم أو غيرها من المكونات الداخلية في جهاز الكمبيوتر (المكتبي أو المحمول)، في إفساد تلك المكونات، في حالة لم تراعِ إفراغ شحنة الكهرباء الساكنة من جسدك أولًا. تعرف باللغة العامية باسم "الكيسة" في حالة أجهزة الكمبيوتر المكتبية، أو ستفتح الجزء أسفل لوحة المفاتيح في حالة الكمبيوتر المحمول. ستحتاج في هذه الخطوة إلى الوصول إلى اللوحة الأم (بالإنجليزية: Motherboard). من جديد، كن بالغ الحذر أثناء التعامل مع المكونات بداخل جهاز الكمبيوتر، فأي لمسة خاطئة أو التسبب في حدوث تفريغ كهربائي قد ينتج عنه إتلاف المكونات الإلكترونية فائقة الحساسية.  يمكنك الولوج إلى بطارية الذاكرة غير المتطايرة (CMOS) في العديد من أجهزة الكمبيوتر المحمولة عن طريق لوحة المكونات القابلة للإزالة، في الجزء السفلي من الكمبيوتر المحمول. إذا لم يتوفر لك هذا الخيار، فأنت مضطر إلى فك الكمبيوتر المحمول للولوج إلى تلك البطارية. (بالإنجليزية: CMOS battery). توجد تلك البطارية عادة بالقرب من منافذ الملحقات الإضافية الموجود في اللوحة الأمر، لكنها قد تكون في أماكن مختلفة بناءً على جهة تصنيع اللوحة الأم. توقع كذلك احتمالية أن تكون متوارية خلف واحدة من بطاقات التوسعة/ الملحقات أو الأسلاك. تكون تلك البطارية عادة بالحجم الافتراضي "ثري في" ومستديرة ومثل بطارية الساعة الهامدة (سي آر 2032).  قد لا تكون بطارية الذاكرة المتطايرة قابلة للإزالة في كل الأوقات. إذا لم تقدر على استخراجها من مكانها بسهولة فلا داعي للمحاولة بقوة أكبر؛ بدلًا من ذلك، قد يكون عليك اتباع طريقة إعادة الضبط من خلال رابط التوصيل النطاط في اللوحة الأم. انقر بشكل مستمر على زر التشغيل في جهاز الكمبيوتر لمدة بين 10 إلى 15 ثانية لتفريغ أي طاقة كهربية باقية ومخزنة المكثفات. ينتج عن عملية التفريغ تلك أن يتم إعادة تعيين ضبط الذاكرة المتطايرة (CMOS)، ومن ثم إعادة ضبط وتعيين إعدادات البيوس بدورها. أعد تركيب بطارية "سيموس" في مكانها في صندوق جهاز الكمبيوتر من جديد. تأكد من وضعها في الاتجاه الصحيح حيث يجب أن يكون الجانب الأصغر حجمًا نسبيًا من البطارية موجهًا لأسفل. افعل ذلك بحرص مع تذكر القيام بعملية التأريض من وقت لآخر. بالنسبة لأجهزة الكمبيوتر، أعد تركيب سلك توصيل الطاقة في المقبس الكهربائي والطرف الآخر في صندوق جهاز الكمبيوتر. بالنسبة لأجهزة الكمبيوتر المحمول، أعد تركيب البطارية أو وصل الشاحن. قد تحتاج في بعض أجهزة الكمبيوتر إلى الولوج إلى صفحة البيوس وإعادة ضبط بعض الخيارات، ويتضمن ذلك خيارات الإقلاع الافتراضية والوقت والتاريخ.

english_section_name: Removing the CMOS Battery


summary: تمهل. قلل من التزاماتك. قلل من الزيادات. قم بتغيير في المنطقة التي تسكن بها.

document: هنالك أوقات اعتدت فيها على القيام بكل شيء بسرعة لدرجة أنك لا تدرك كم أصبحت حياتك تتحرك بسرعة. ببساطة قراءة "تمهل" سيجعلك تتوقف للحظة وتلاحظ. وقد ذكرت هذه النقطة أولًا حتى تراعيها أثناء قراءتك لهذا المقال ولما بعد ذلك عمومًا.   تجنب تعدد المهام. لقد أصبح تعدد المهام أمرًا شائعًا إن لم يكن مبتذلًا. تشير دراسة إلى أنه عندما تحاول التركيز على أداء أكثر من مهمة في وقت واحد فإن ذلك يوصل للمرحلة التي تقل فيها جودة ما تقوم به.إن كان كل شخص يفعل ذلك فهذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك أيضًا أن تفعل ذلك. اعثر على طريقك لتقليل عدد المهام التي يمكنك العمل عليها. فهدفك هو أن تؤدي الأشياء على أكمل وجه حتى تتمكن من الشعور بجودة إنجازاتك. افعل "اللا شيء" وكأنه "كل شيء". فهناك فن لعدم القيام بأي شيء. فالعديد من الأشخاص يحاربون للحصول على وقت للتوقف وإعادة التجمع مرة أخرى. فحتى إن كان لديك خمس دقائق فقط لتأخذ راحة وألا تفعل فيها أي شيء، فافعل ذلك. فإن كان لديك التزامات حالية للقيام بها، فتقدم حتى تنجز هذه المهام. ومع ذلك من الآن وصاعدًا التزم بقدر أقل من الارتباطات. قد تعاني في البداية، ولكن ركز على تبسيط حياتك، مما سيجلب الهدوء لها. دع الهدف النهائي يحفزك واترك إحساسك بالذنب.   احصر عدد المرات التي تقول فيها "نعم" بالحفاظ على أرشيف في أجندة مواعيدك. حدد أولًا "مرحلة الراحة" لعدد الأحداث التي يمكنك الذهاب إليها بسهولة. ثانيًا، اثبت على العدد. فلا أحد يمكن أن يكون جيدًا دائمًا ويقول "نعم". إذا طلب منك الاشتراك في حدثٍ ما، لا توافق بسرعة. تمهل قليلًا لتتبين إن كان الحدث سيضفي شيئًا لحياتك. وإن لم يفعل فيمكنك أن ترد "شكرًا لدعوتي ولكنني لا أستطيع الحضور". طور مهارتك بقول كلمة "لا" بالتواصل مع هدفك. هناك بعض الأوقات التي لن يقبل فيها الناس "لا" كإجابة. هذا إشارة لمشاركتك معلومات زائدة مع الشخص لتضع حدودك.جرب قول شيئًا مثل "أنت عطوف جدًا معي، ولكنني أقوم ببعض التغييرات المهمة بحياتي ولعائلتي ولصحتي، لذلك سأضطر آسفًا للرفض." وهنا سيتقبل الشخص قرارك. إن مفهوم الاستهلاك الظاهر قد يصف حياتك. إنه هدر حقيقي ومضيعة للوقت أن تحاول إثبات مكانتك الاجتماعية للآخرين.إن تبسيط حياتك سيحد بقوة كمية "الزيادات" التي نشأت معتادًا عليها. فالهدف هو تقليل النفقات الزائدة حتى لا ترهقك الالتزامات المادية.  تساءل إن كنت حقًا بحاجة جهاز الآيباد الثالث أو الجهاز الإلكتروني الحديث أو الذهاب مرتين في اليوم إلى متجر البائع مثلًا. قل "لا" وحسب لنفسك، و"نعم" لرغبتك للعيش حياة أكثر بساطة وهدوء. فكل مرة توضع موضع اتخاذ قرار، يمكنك اتخاذ قرار جيد. جد إنجازًا في الأشياء البسيطة في الحياة كقضاء الوقت مع الأصدقاء، أو مع الطبيعة، أو بناء شيء بيديك. الجائزة الحقيقة ستطور حافزك وستمنحك الرضا بحياتك. حيث يخلق الناس عالمًا حولهم خاصًا بهم ويملئونه بالأشياء. فإن أردت تبسيط حياتك، تفحص المحيط بك وقم بتنظيمه. فالمنزل المنظم منزل صحي. وتقليل المتعلقات الزائدة التي لم تعد تستخدمها سيساعدك في تغيير منزلك، ومشاعرك وأفكارك. فعندما يتخلص عالمك الخارجي من الإضافات الغير ضرورية، سيفعل داخلك أيضًا.   استغل عشر دقائق يوميًا لترتيب المكان المحيط بك. استغل نهاية الأسبوع أو أيام العطل للقيام بعمليات تنظيف أكبر كتنظيم الخزانة والأدراج ومرأب السيارات. صنف المتعلقات إلى ثلاث أقسام: أشياء للاحتفاظ بها، وأشياء للتبرع بها، وأشياء للتخلص منها. فالتبرع بالأشياء التي تستخدمها قليلًا للمنظمات الخيرية سيتيح الفرصة للآخرين للتمتع بالأشياء ويتيح فرصة العمل للعمال الذين يعملون بالتبرعات. فبكل تبرع تتبرع به تساعد المجتمع، مما يعزز ثقتك بنفسك.

english_section_name: Adjusting Your Schedule

summary: حدد قيمك. قم بالتوفيق بين أنشطتك وقيمك. ضع خطة والتزم بها. جرب أن تعيش اللحظة. اكتب في مذكرة للامتنان. جرب ممارسة العطف والشفقة لخلق الهدوء. تحول من شخص ساخط لشخص ممتن لتحسين العلاقات.

document: فكر بالأشياء الهامة لك والتي تؤثر بالطريقة التي تتصرف بها وبالشخص الذي أنت عليه. هذه قيم. وهي قوة محركة في اتخاذ القرار. وتحديد قيمك قد يكون تحديًا، ولكنه يستحق بذل المجهود.   فكر في المرات بحياتك التي كنت بها الأسعد والأكثر فخرًا والأكثر احترامًا ورضا، لمعرفة قيمك. قم بإعداد قائمة وحدد ما الذي قدرته بتلك المواقف. فربما تقدر الإبداع، والمغامرة، والولاء، والعمل الجاد الذي اتسم به كل موقف من هذه المواقف. وربما تكتشف أنك تقدر عائلتك أكثر شيء. وهذا سيكون قوى محركة لكل شيء تفعله. إن أردت أن تحيا حياة بسيطة وهادئة، فربما يجب أن تقدر الهدوء، والمهارة، والثبات، والصحة. اشترك بأنشطة تتلاءم مع قيمك ورغبتك في تبسيط حياتك. ستعرف إن كانت هذه الأنشطة تتلاءم مع قيمك من الطريقة التي تسعر بها. ستشعر أنك راضٍ ومسرور. وعندما يتعلق الأمر بالأنشطة المخالفة لقيمك، فإن العكس سيكون صحيحًا. وسيراودك شعورٌ قوي بأن هناك شيئًا ما خطأ وأنك لست سعيدًا.   ارفض الدعوات للأنشطة التي تخالف رغبتك في العيش بسلام. اتخذ قرارًا بأن تعيش حياة تديرها المبادئ. وهذا سيحتاج جهد وتركيز، والذي يمكن تعزيزه بأشياء كممارسة رياضة اليوجا أو التمارين الجسدية. سيعطيك اتباع نموذج لحل المشكلات ترتيب لخلق تغيير. فقد صرحت برغبتك في عيش حياة بسيطة وهادئة؛ والآن يتوجب عليك تحديد أهدافًا واضحة، وتطبيقها، وإجراء تعديلات بقدر ما يتطلب الأمر وتتبع تقدمك.   حدد أهدافًا واضحة. قد يكون أحد الأهداف هو أن تحدد جدولًا وتحتفظ بمدونة لجهودك المؤجلة. توجيه النفس يقود لتغيير حقيقي.   اختر تاريخًا لبدء خطتك وابدأ. لا تؤجل الأمر الضروري. وابدأ بسرعة قدر المستطاع. حدد تطورك وكافئ نفسك. فإن حققت هدفك اليومي، أو الأسبوعي أو حتى الشهري؛ احتفل بإنجازاتك. ربما تستطيع الذهاب للسينما، أو حضور حدثًا رياضيًا أو زرع شجرة تكريمًا لشخصًا تحبه. ستحفزك المساهمات الإيجابية لمواصلة تنفيذ خطتك. إن لم تنجح إحدى الآليات بالنسبة لك، فتوقف عن استخدامها. جد بديلًا وضعه ضمن خطتك. ولا تعتبره فشلًا، ولكن اعتبره تصحيحًا في مسار تحقيق هدفك. ستنمو سلوكياتك بمرور الوقت وتصبح طبيعتك. فبينما يصبح سلوكك طبيعيًا، يمكن تقليل تأييدك الصارم لخطتك مع الحفاظ على نتائج إيجابية. لا تشغل أفكارك كثيرًا بالماضي أو بالمستقبل. فالعقل الشارد عقل غير سعيد. وتبسيط أفكارك يتضمن راحة عقلك والبقاء منتبهًا على ما تفعله في اللحظة الحالية.   استخدم تمرينات التخيل لتتصور نفسك في بيئة بسيطة وهادئة وخالية من الضغط. هذا سيساعد عقلك على الاستراحة. ادخل في محادثة أو قم بتمرين. فهما من أكثر الطرق الفعالة لتعيش اللحظة الحالية. تتضمن منافع الاحتفاظ بمذكرة امتنان النوم المنضبط، والصحة السليمة والسعادة المتزايدة، كل العوامل التي تسبب حياة هادئة. وهناك أشياء يجب أن توضع بالاعتبار لتحقيق أقصى مراحل الاستفادة:   ابدأ باتخاذ قرار أن تكون سعيدًا وأكثر امتنانًا. اكتب التفاصيل حول الأشياء التي تجعلك ممتنًا بدلًا من كتابة جمل بسيطة. وجه امتنانك تجاه الناس بدلًا من الأشياء. فكر كيف ستكون حياتك مختلفة بحذف شيئًا لا تهتم به. هذا سيلهمك للتفكير في اتجاهات إضافية لامتنانك. تذكر أن تضع المفاجآت غير المتوقعة. لا تفقد مهارتك بالكتابة بإجبار نفسك على الكتابة يوميًا. ربما الكتابة مرة أو اثنتين بالأسبوع ستجعل هذا روتينًا مريحًا. إن مهارة تقدير معاناة شخص آخر هي مهارة هامة. سهلة للبعض، وصعبة للبعض الآخر. تعرف كيف تحب أن تعامل، لذا استخدم هذا كمرشد عندما تحاول مسامحة شخصًا ما.  إن أردت ممارسة العطف والشفقة ابدأ بفرد عائلي أو صديق واعرض المساعدة عليهم بشكل ما. من الممكن أن تؤدي عنهم إحدى المهام خارج المنزل، أو القيام بشيء بسيط مثل نقل المشتريات، أو ري نباتاتهم. والهدف من هذا التمرين هو أن توصل للآخرين المشاعر والأفعال التي تقدرها عندما يقوم بها شخص لأجلك. فالعديد من اضطرابات الشخص الداخلية والخارجية تنتج من الصراعات مع الآخرين. وكما يقولون، فإن التمسك بالامتعاض تجاه شخص ما كشرب السم في انتظار الآخر أن يؤذى. أفكار الامتنان ستحسن مزاجك وعليه تقلل إحساس الامتعاض. عندما تشعر أنك ساخطًا توقف واسأل نفسك الأسئلة التالية:   هل أشعر أنني بخير عند التفكير بهذا الشخص؟ هل مشاعري السلبية تساعدني أن تؤذيني؟ هل تهدف أفكاري لمعاقبة شخص ما لها انطباع حقيقي على الشخص الآخر؟ الإجابات الواضحة لتلك الأسئلة هي لا، لا، ولا مرة أخرى. التالي، الإجابة بعبارات مليئة بالامتنان: أشعر بتحسن لترك غضبي تجاه هذا الشخص، تركيزي على المضي قدمًا يساعدني على الشعور بالتحسن، أنا أركز على تحسين حياتي بدلًا من تدمير حياة شخص آخر.

english_section_name: Reprioritizing Your Life


summary: التزم بخطة رياضية مدتها سبعة أيام. قم بإحماء جسمك بتمارين كارديو خفيفة. قم بشد جسمك بعد الإحماء بتمارين الكارديو في نهاية التمارين الرياضية خاصتك. مارس تمارين المراحل عالية الشدة. انضم إلى فريق رياضي أو رابطة ترفيهية. خذ صفوف لياقة بدنية.

document: تنصح أغلب الخطط الرياضية إلى ممارسة الرياضة لمدة خمسة أيام في الأسبوع وأخذ يومين للراحة. وفقًا لمستوى اللياقة البدنية الحالي الخاص بك، قد تحتاج إلى الالتزام بممارسة الرياضة يوميًا أوالتمرين القاسي كل يومين. بدلًا من الإفراط في ممارسة الرياضة، ركز على الالتزام بخطة رياضية واقعية ومناسبة لاحتياجات جسمك. اصنع جدول رياضة لممارسة الرياضة كل يوم في نفس الوقت. يمكن أن يكون ذلك كل صباح في صالة الرياضة قبل الذهاب إلى العمل أو كل يومين أثناء وقت الغداء أو كل ليلة لعدة ساعات قبل الخلود إلى النوم. انظر إلى جدولك الأسبوعي وأدخل موعد ممارسة الرياضة فيه حتى يكون جزءً من يومك وحتى لا تنساه أو تتجاهله. ابدأ كل تمرين بتمارين كارديو خفيفة لأنك لا ترغب في شد أو إجهاد عضلاتك الساكنة. قم بالجري الخفيف في المكان لمدة خمس إلى عشر دقائق. استخدم حبل القفز واقفز في مكانك لمدة خمس دقائق أو اركض لمدة عشر دقائق لتحفيز عضلاتك وللتعرق. يجب أن تشد عضلاتك بعد ممارسة تمارين الكارديو لمدة خمس إلى عشر دقائق حتى لا تؤذي نفسك أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة. يجب أن تشد جسمك لمدة خمس إلى عشر دقائق في نهاية كل تمرين. يساعد المط على حمايتك من الشد العضلي أو إيذاء جسمك. قم بتمارين مط الساقين والذراعين الأساسية لإحماء العضلات الكبيرة وتجهيزها للعمل أثناء الروتين الرياضي خاصتك. مارس مط الاندفاع إلى الأمام ومط العضلة رباعية الرؤوس ومط عضلة الربلة والمط الفراشي. تمارين المراحلة عالية الشدة هو نظام رياضي تتعاقب فيه التمارين الرياضية القاسية مع فترات قصيرة من التعافي أو الراحة. سيساعدك هذا النوع من التمارين على حرق الدهون بسرعة. تدفع التمارين عالية الشدة جسمك إلى استخدام السكر الموجود في جسمك وتسمح لك بحرق الدهون أسرع من التمارين منخفضة الشدة. ستقوم أيضًا باستخدام دهون الجسم المخزنة أثناء مرحلة التعافي، وهو الأمر الذي سيقلل من دهون جسمك المخزنة. يمكنك ممارسة تمارين المراحل عالية الشدة باستخدام آلات الصالة الرياضة أو سجادة الرياضة وعدة أوزان حرة. هناك عدة برامج شائعة لتمارين المراحل عالية الشدة بما فيها:  تمرين جسم الشاطىء: يستغرق هذا البرنامج عالي الشدة 21 دقيقة فقط لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، وهو مصمم للمساعدة على تقوية ونحت جسمك مع فقدان الوزن. يستهدف هذا البرنامج مناطق معينة من الجسم مثل الذراعين وعضلات البطن ويتضمن الكارديو والمط. بعد أسبوع من اتباع هذا البرنامج، ستبدأ في ملاحظة اللياقة الأعلى والعضلات الأقوى.  تمارين سبرنت فارتليك 25 دقيقة: تعني "فارتليك" "اللعب بسرعة" بالسويدي. يجمع هذا النوع من تمارين المراحل عالية الشدة التمرين المستمر مع فترات السرعة. أنت تتحكم في شدة وسرعة كل فترة، لذا يمكن أن تشعر أن التمرين تلقائي وأخاذ. يركّز البرنامج على التمارين القلبية الوعائية، حيث تسير أو تهرول أو تركض لفترات محددة من الوقت. تمرين العد التنازلي لقفز الحبل: للقيام بهذا التمرين، كل ما تحتاجه هو ساعة عداد مؤقت وحبل قفز. ابدأ بمحاولة القفز لمدة دقيقتين كاملتين ثم الراحة لمدة دقيقتين ثم قفز الحبل مرة أخرى لمدة 1.5 دقيقة ثم الراحة لمدة 1.5 دقيقة ثم قفز الحبل مرة أخرى والراحة لمدة دقيقة. انه التمرين بقفز الحبل لمدة 30 ثانية. ارتاح لثلاثة دقائق ثم كرر الفترات مرة إلى مرتين إضافيتين. لعب الرياضة هو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية مع الاستمتاع. تضفي الرياضة لمسة تنافسية على المعادلة؛ عادًة ما تنسى أنك تتمرن، وغالبًا ما ستبذل مجهودًا كبيرًا. من الرياضات المناسبة لفقدان الوزن:  كرة القدم: ستساعد تلك الرياضة على تنشيط القلب وحرق الدهون.  السباحة: ستحرق ساعة من السباحة في حمام السباحة 400-600 سعر حراري وتقوية مفاصلك وعضلاتك وتحسين الدورة الدموية.  كرة السلة: يمكن أن يساعدك لعب ماتش في ساحة كرة السلة الكاملة على حرق 400 إلى 700 سعر حراري. جدد أسبوع الرياضة عن طريق الانضمام إلى صف لياقة بدنية يجمع التمارين القلبية الوعائية ببناء القوة والتدريب الفتري.  يمكن أن تساعدك صفوف التمارين الهوائية وصفوف الرقص كالزومبا على فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك صف الزومبا لمدة ساعة على حرق ما بين 500-1000 سعر حراري.  قيادة الدراجة رائعة لفقدان الوزن وتقوية العضلات. اشترك في صف الدراجة الثابتة لتحسين روتين التمارين التي تحرق الدهون ولفقدان الوزن من فخذيك وأردافك وبطنك.

english_section_name: Doing Daily Exercise

summary: تجنب تناول الطعام خارج المنزل خلال الأسبوع. افقد الوزن مع صديق أو شريك. حافظ على عاداتك الغذائية والعادات الحياتية بعد انتهاء الأسبوع.

document: يصعب تناول الطعام خارج المنزل والحصول على وجبة صحية. أغلب وجبات المطاعم غنية بالكربوهيدرات والدهون والصوديوم. تجنب تناول الطعام خارج المنزل خلال الأسبوع حتى تتمكن من الالتزام بخطة الوجبات وتأكد من تناول الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع وفقدان الوزن. غلّف غدائك واجلبه معك إلى العمل لتجنب تناول الطعام في منتصف اليوم. حضّر وجباتك مسبقًا حتى لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام الجاهز. يمكن أن يساعدك الالتزام بنظام لفقدان الوزن لمدة أسبوع مع صديق أو شريك على الحفاظ على تحفيزك والتزامك بالبرنامج معه. أصبحتما الآن مسؤولان أمام بعضكما البعض أيضًا لأنكما تعملان جاهدين لفقدان الوزن لأسبوع. عند انتهاء تجربة أسبوع من تناول الطعام الصحي والتركيز على ممارسة الرياضة وتغيرات نمط الحياة الأخرى، قد ترغب في مواصلة تلك العادات. اعمل على الحفاظ على حميتك الغذائية لمدة شهر بالإضافة إلى الخطة الرياضية ثم حاول أن تحافظ عليها.

english_section_name: Adjusting Your Lifestyle

summary: تناول المزيد من الخضروات والدهون الصحية والبروتين قليل الدهون. قلل النشويات والسكريات والدهون الحيوانية. تناول السكريات الطبيعية بدلًا من السكريات الصناعية. اصنع خطة وجبات لسبعة أيام. تناول فطور بروتيني صغير وثقيل. تناول غداءً متوازنًا. تناول عشاءً مشبعًا وصحيًا كل ليلة. اشرب الماء بدلًا من المشروبات المليئة بالسكر. احتفظ بمذكرة للطعام.

document: شكّل وجباتك بحيث تحتوي على مصدر بروتين واحد ومصدر دهون منخفضة واحد ومصدر خضروات قليلة النشويات واحد. يجب أن تقع كمية النشويات المستهلكة تحت المعدل الذي ينصح به وهو 20-50 جرام في اليوم.لا تشعر بالحاجة إلى إلزام نفسك بعدد قليل من الأطعمة. يمكنك الاستمتاع بأنواع عديدة من الأطعمة الصحية التي توفر لك عناصر غذائية كثيرة.  تتضمن مصادر البروتين الصحية بياض البيض ومنتجات الصويا والدجاج. تعد الأسماك كالسلمون والسلمون المرقط بالإضافة إلى سمك الأصداف كالقريدس والكركند مصادر جيدة للبروتين في الحمية الغذائية الصحية. يعد الزبادي اليوناني الخالي من الدسم طريقًة جيدًة للحصول على البروتين ومنتجات الألبان في حميتك الغذائية. تتضمن الخضروات منخفضة النشويات: البروكلي والقرنبيط والسبانخ والكرنب الأجعد وكرنب بروكسل والكرنب والسلق المضلع والخس والخيار والكرفس. سيضمن لك طهي الخضروات بالبخار أو في الفرن بدلًا من قليها الحصول على كل العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات قليلة النشويات لمدة أسبوع. تتضمن مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات بالإضافة إلى زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. هذه الزيوت هي بدائل صحية للطهي باستخدام دهون الحيوانات أو الدهون المشبعة. تحفز الأطعمة الغنية بالنشويات والسكريات إفراز جسمك للإنسولين وهو هرمون تخزين الدهون الأساسي في جسمك. عندما تنخفض معدلات الإنسلوين في جسمك، يبدأ جسمك في حرق الدهون. يساعد ذلك كليتيك أيضًا على التخلص من الصوديوم والماء الإضافي في جسمك مما يقلل من وزن الماء في الجسم.  تجنب الأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات كرقائق البطاطس والبطاطس المقلية والخبز الأبيض. يجب أن تتجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات أيضًا كالمشروبات الغازية والحلويات والكيك والوجبات السريعة الأخرى. يمكن أن تكون الدهون الحيوية التي توجد في اللحم الأحمر ولحم الطرائد كاللحم الضأن سببًا في السمنة كما أنها تخفض من معدل الحرق الخاص بك لأنها صعبة الهضم. لا تتناول الستيك أو برجر الضأن لمدة أسبوع كجزء من خطة حميتك الغذائية. بدلًا من تناول قطعة من الحلوى كوجبة خفيفة سريعة، استبدلها بالفواكه قليلة السكر مثل التوت الأحمر أو التوت الأسود أو التوت الأزرق أو الفراولة. استبدل السكر في القهوة الصباحية بسكر طبيعي كستيفيا أو ملعقة من العسل. يجب أن تركز حميتك الغذائية بشكل رئيسي على مصادر البروتين والدهون والخضروات الصحية. لكن يجب أن تتضمن خيارات السكر الصحي كالفواكه. يجب أن تتضمن تلك الخطوة ثلاث وجبات رئيسية (فطور وغداء وعشاء) محددة في نفس المواعيد بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين (بين الفطور والغداء والغداء والعشاء)، في نفس الوقت من اليوم أيضًا. سيضمن لك ذلك تناول الطعام في مواقيت محددة لسبع أيام كاملة وعدم تجاهل أو تخطي أي وجبات. يمكن أن يؤدي تناول حوالي 1400 سعر حراري في اليوم مع التمارين الرياضية اليومية إلى فقدان الوزن بشكل صحي.  خطة الوجبات أمر ضروي لنجاح برنامج فقدان الوزن خاصتك. يبقيك على علم بما ستأكله طوال اليوم والأسبوع كاملًا. يساعدك ذلك على الالتزام بخطتك. اصنع قائمة بقالة وفقًا لخطة الوجبات خاصتك واذهب لشراء طعام الأسبوع يوم الأحد. املأ ثلاجتك بالمكونات اللازمة لصنع وجباتك لمدة أسبوع حتى تتمكن من تحضير كل وجبة بسهولة وسرعة. ابدأ يومك بفطور مليء بالبروتين الذي يمنحك الطاقة (ويبقي مستوى السكر في الدم عاليًا) لباقي اليوم. اهدف إلى فطور يحتوي على 400 سعر حراري وتناوله كل صباح في نفس الموعد تقريبًا. استخدم خيارات متعددة وانتقل بين خيارين إلى ثلاثة اختيارات. تناول فطورك مع شاي غير محلى أو كأس من الماء والليمون.  ابدأ يومك ببارفيه التوت والمافن الإنجليزي. ضع 100 جم من الزبادي قليل الدسم في وعاء مع ملعقة كبيرة من الجرانولا قليلة الدسم و1/2 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح. أضف طبقة إضافية من الزبادي والجرانولا وزينه بحوالي ½ كوب من التوت الأحمر. يمكنك تناول بارفيه التوت اللذيذ مع نصف مافن إنجليزي كامل القمح بملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني. اصنع شوفان فوري وأضف الفواكه المجففة والمكسرات للحصول على فطور صحي ومليء بالألياف. أضف 1 ⅓ كوب من الحليب الخالي من الدسم لعبوتين من الشوفان الفوري (ابحث عن شوفان خالي من السكر المضاف). اطهه حسب التعليمات المدونة على العبوة في الميكروويف أو في الفرن. عندما تنتهي من طهيه، اخلط ملعقتين كبيرتين من توت العليق المجفف وملعقة كبيرة من الجوز المقطع. اصنع فطورًا مشبعًا لكن صحيًا عن طريق تحميص قطعتي وافل كامل القمح. أضف ملعقة كبيرة من شراب القيقب الصافي وثمرة موز صغيرة مقطعة إلى شرائح. تناول كوبًا من الحليب الخالي من الدسم بجانبه. تجنب الفطور المليء بالكربوهيدرات؛ حيث أنه يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض معدل السكر في الدم خلال اليوم مما يؤدي إلى اشتهاء الأشياء غير الصحية. حدد موعد الغداء حتى تتناوله كل يوم في نفس الوقت وحتى تتمكن من التخطيط لوجباتك مسبقًا. تناول غداءً يحتوي على 500 سعر حراري أو أقل، وغيّر بين عدة خيارات مختلفة حتى تحصل على وجبات متنوعة خلال الأسبوع.  جرّب وجبة غنية بالبروتين كتورتيلا الفول مع شوربة الجازباتشو. سخّن شريحتي خبز تورتيلا كامل القمح 60 جرام في الميكروويف أو على الموقد واملأه بحوالي ½ كوب من الفول الأسود المطهو ونصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح. قدمه مع كوب من شوربة الجازباتشو الجاهزة أو الصلصة. انه الوجبة بقطعة شوكولاتة داكنة بحجم 30 جرام للتحلية. أدخل السمك في حميتك الغذائية بطبق السمك البلطي والأرز البخاري. سخّن ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة على درجة حرارة متوسطة إلى عالية. تبّل 85 جرام من فيليه البلطي بالملح والفلفل. ضعه في المقلاة لحوالي دقيقتين إلى ثلاث دقائق لكل جانب. عندما ينضج السمك، يجب أن يتفتت بسهولة باستخدام الشوكة. حضّر ½ كوب من الأرز البخاري (المحضر من العبوة أو المصنوع في المنزل من الصفر) و1/2 كوب بازلاء مطهية بالبخار. قدّم السمك البلطي مع الأرز البخاري والبازلاء. انه الوجبة بتفاحة مخبوزة مزينة برشة من القرفة وملعقة صغيرة من العسل مقدمة مع ⅓ كوب من آيس كريم الفانيليا قليلة الدسم. تناول سندوتش الحمص والخضروات الغني بالبروتين والنكهة. افرد ¼ كوب من الحمص الجاهز أو المنزلي على شريحتي خبز كامل القمح. أضف الخضروات الورقية الصغيرة والخيار المقطع إلى شرائح والفلفل الأحمر الرومي. تناول السندوتش الصحي مع كوب من شوربة المنستروني و180 مل من الزبادي قليل الدسم و1/2 كوب من العنب. يمكن أن يؤدي الغداء الغني بالكربوهيدرات إلى اشتهاء المزيد من الكربوهيدرات وفقدان الطاقة بعد الظهر. انه يومك بعشاء مشبع لكن لا ترهق حرقك أو تدخل دهونًا صعبة الحرق إلى جسمك. ابق عشائك في حدود 500 سعر حراري لكل وجبة وركّز على توازن البروتين والخضروات والدهون الصحية. يمكنك أيضًا أن تبدّل بين العشاء والغداء كل يوم للتنويع.  اصنع عشاءً غنيًا بالبروتين بصنع قطع اللحم المشوية والهليون. سخّن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة على درجة حرارة متوسطة-عالية. تبّل 85 جرام من اللحم بالملح والفلفل. ضعه في المقلاة وقم بطهيه لثلاث إلى خمس دقائق لكل جانب. قدمه مع ½ كوب من البطاطس المهروسة وكوب واحد من الخضروات المطهية بالبخار أو المشوية في الفرن و1/2 كوب من شرائح الفلفل الأحمر الرومي. انه الوجبه بـ1/2 كوب من التوت الأحمر الطازج. اصنع عشاءً غنيًا بالبروتين مكوّن من شوربة العدس الأحمر. زيّن كل طبق من الشوربة المنزلية بملعقة كبيرة من الزبادي الخالي من الدسم والبقدونس الطازج. تناول شريحة من الخبز كامل القمح أو حفنة من المقرمشات بجانبها. اطه عشاءً مشبعًا سهلًا عن طريق صنع عجة الخضروات. العجة هي طبق مكوّن من البيض والخضروات كالمشروم والسبانخ وجبنة خفيفة كالفيتا لصنع شيء يشبه الفطيرة. العجة هي مصدر رائع للبروتين والخضروات كما أنها تقدم لك بواقي رائعة للفطور. سيساعد الماء على بقاء جهازك المناعي صحيًا والحفاظ على جمال بشرتك كما أنه يبقيك مرطبًا أثناء تمريناتك الرياضية اليومية.  استبدل المشروبات المليئة بالسكر كالصودا بالماء المحلى بشرائح من الليمون أو الليمون الأخضر. يعد الشاي الأخضر غير المحلى بديلًا آخر للمشروبات السكرية. يحتوي الشاي الأخضر على كمية رائعة من مضادات الأكسدة، مما يعني أنه يساعد جسمك على محاربة الجذور الحرة التي تعزز علامات الشيخوخة لدى البشر. اكتب كل شيء تتناوله بالتفصيل. ستصبح أقل عرضة لتناول الطعام السيء إذا كنت مجبرًا على التعامل مع الندم الناتج عن كتابة الطعام الذي تناولته في مفكرتك. يمكنك تتبع عدد السعرات الحرارية المستهلكة ومدى نجاحك في الحفاظ على خطة وجباتك. دوّن أيضًا شعورك بعد تناول الطعام. هل شعرت بالاكتئاب أم السعادة أم الغضب أم التفاؤل؟ ركّز على مشاعرك كما تركز على الطعام لأنه يساعد على إرشادك لوجود أي أنماط لتناول الطعام كعرض نفسي إذا كنت تعاني من ذلك.

english_section_name: Adjusting Your Diet


summary: خذ أسيتامينوفين أو إيبوبروفينأسرع طريقة للتعامل مع الألم هي أخذ مسكنات الألم مثل الأسيتامينوفين او الإيبوبروفين. ضع ثلج على كدمتك. جرّب البقدونس.

document: لا يسبب أي منهما سيولة الدم، لذا يعدان خياران جيدان مع الكدمة،وفي الواقع، الإيبوبروفين يمكن أن يساعد على تقليل الالتهاب.مسيلات الدم مثل الأسبرين، يمكن أن تزيد من تدفق الدم، مما يزيد حال الكدمة سوءًا. لكن، لا تتوقف عن أخذ الأسبرين إذا كنت على نظام أسبرين. اسأل طبيبك أولًا. لف كيس ثلج أو مكعبات ثلج (في كيس ثلاجة) في منشفة. ضعه على الكدمة لمدة 10 دقائق على الأقل. يساعد الثلج على تقليل الالتهاب والتورم، والذي يقلل الألم، لكن سيكون له أيضًا أثرًا مخدرًا.  يمكنك استخدام هذا العلاج ثلاث إلى أربع مرات، يوميًا،رغم أن بعض المختصين لاحظوا أنه يمكنك أن تكرر هذه الطريقة مرة كل ساعة.  بدلًا من كيس ثلج، يمكنك استخدام كيس من الخضروات المجمدة مثل البازلاء لوضعها على الكدمة. يمكنك تجميدها مجددًا، لكن لتستخدمها ككيس ثلج فقط منذ هذه اللحظة. يزعم البعض أن البقدونس يساعد في تخفيف الألم والتهاب الكدمة. لاستخدام هذه الطريقة، ابدأ ببقدونس طازج. اطحن الأوراق بشيء ثقيل، مثل قدر أو هاون ومدقة. دلك الأوراق على منطقة الكدمة، واستخدم ضمادة مرنة لإبقائها في مكانها.

english_section_name: Dealing with the Pain

summary: تحقق من حميتك. ابعد العوائق في منزلك. احم جلدك بالملابس. اعمل على توازنك. ارتد عدة حماية عند لعب الرياضات. تحدث مع طبيبك بشأن الأدوية التي تأخذها. .

document: إذا كنت لا تحصل على العناصر الغذائية الصحيحة، قد ينتهي بك الأمر تصاب بكدمات بشكل أسهل. تأكد أنك تأكل فاكهتك وخضرواتك، بجانب الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان. النقص الأساسي الذي قد يؤدي إلى فرط حدوث الكدمات هو نقص فيتامين سي، ك، وب12. نقص حمض الفوليك أيضًا قد يكون مشكلة. هذه العناصر تساعد على تجلط الدم. إذا كان منزلك مزدحم، قد يسبب لك إصابات أكثر. كمثال، ربما تتعثر بسبب طاولة معينة. حاول أن تغير مكان الطاولة لمنع هذه المشكلة. عن طريق ارتداء الأكمام والسروال فقط، يمكنك المساعدة في حماية جلدك من الكدمات البسيطة. تحدث الكدمات عادًة بسبب الوقوع أو البلاهة، لذا عن طريق تحسين توازنك، يمكنك تقليل فرص إصابتك بكدمة.   جرّب تبديل الأوزان. قف وقدميك تبعد عن بعض مسافة مساوية لعرض الكتف. حمّل وزنك على قدمك اليمنى. ارفع قدمك اليسرى. ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. بدّل على القدم الأخرى، وابق هكذا لمدة 20 ثانية.  مارس الرياضة. هذا لأنه حتى ممارسة الرياضات مثل المشي قد تساعدك في التوازن. حاول أن تمشي في نزهة كل يوم للمساعدة على زيادة توازنك. خذ اجراءات لحماية نفسك عند لعب الرياضات عن طريق ارتداء الملابس المناسبة. قد يتضمن ذلك خوذة، حامي قصبة الساق أو حامي الرسغ، بطانة، إلخ. الإصابة بكدمات بشكل سهل هو عرض جانبي لبعض الأدوية، خاصًة مسيلات الدم أو أدوية القلب. تحدث مع طبيبك بشأن تبديل الأدوية أو ما يمكنك فعله لمنع الكدمات إذا كان الأمر يقلقك. لكن، لا توقف أي من هذه الأدوية بدون التحدث مع طبيبك. تجنّب المكملات التي تزيد الكدمات. زيت السمك، فيتامين ه، الثوم، الزنجبيل، والجنكو ثنائي الفلقة كلها مكملات قد تسبب لك الكدمات بسهولة، خاصًة إذا كنت تتناول أدوية مسيلة للدماء.تحدّث مع طبيبك بشأن البدائل.

english_section_name: Preventing Bruises in the First Place

summary: ابحث عن السبب. ابحث عن علامات للعدوى. تحقق من الضغط. ابحث عن كتل.

document: إذا كان لديك كدمة كبيرة أو عدة كدمات لكنك لم تقع أو تصاب، يجب أن تتصل بطبيبك. قد يكون ذلك مؤشر على مشكلة أخطر. قد يعني ذلك أنك تعاني من مشكلة في تجلط الدم أو مرض دم آخر. . إذا لم تتحسن الكدمة بعد أسبوعين، اتصل بطبيبك. أحد علامات الإصابة بعدوى هي الخطوط الحمراء، حيث تبرز أصابع من الاحمرار على الجلد من منطقة الكدمة. عرض آخر هو إذا كانت الكدمة تسرّب شيئًا أخرى غير الدم، مثل الصديد. تحقق أيضًا مما إذا كنت مصابًا بحمى، لأن ذلك قد يكون مؤشرًا أيضًا. اتصل بطبيبك إذا كنت تعاني من أي من تلك الأعراض. من الأعراض الأخرى للإصابة بعدوى هي تورّم منطقة الكدمة، أو إذا أصبحت مؤلمة أكثر، أو دافئة. إذا كنت تشعر بضغط شديد في منطقة الكدمة، هذا أيضًا يعد سببًا للاتصال بطبيبك. يمكن أن يكون علامة على متلازمة المقصورة، حالة طبية خطيرة تبطيء وصول الدورة الدموية إلى هذه المنطقة. قد تشعر أن المنطقة قاسية جدًا أو جامدة ومؤلمة جدًا. اذهب إلى الطبيب فورًا إذا كانت المنطقة تحت الكدمة خدرة، باردة، شاحبة جدًا، أو زرقاء. إذا تكونت كتلة فوق الكدمة، تسمى بالورم الدموي، هذا أيضًا سببًا يستدعي القلق.الورم الدموي مشابه جدًا للكدمات. هذا وأنه، يتكون عندما يهرب الدم من الأوعية الدموية. لكن، يكون كتل أكبر ويمكن أن يكون أكثر خطرًا.ا.

english_section_name: Knowing When to Call the Doctor

summary: ابقها مرتفعة. احصل على قسط من الراحة. جرّب نبتة سانت جون قد تكون سمعت عن استخدام نبتة سانت جون كمضاد للاكتئاب. تجنّب تدليك كدمتك. جرّب فيتامين ك. ضع زهرة العطاس.

document: رفع المنطقة التي يوجد بها الكدمة تدفع دمك إلى التدفق إلى أعلى، الأمر الذي يقلل تدفق الدم إلى هذه المنطقة. تقليل تدفق الدم يساعد على خفض التورم. لأفضل النتائج، حاول أن ترفع هذه المنطقة فوق مستوى القلب. حاول ألا تفرط في استخدام المنطقة المصابة بالكدمة. يحتاج نسيجك بعض الوقت لإصلاح نفسه، والراحة تساعده على ذلك. استخدام العضلات بشكل كبير يمكن أن يسبب تلف إضافي. لكن، يستخدمها بعض الناس للمساعدة في الكدمات لأنهم يعتقدون أنها تكمش النسيج وتبطيء النزيف. لاستخدامها، ضع النسخة الزيتية من هذا المكمل على كدمتك ثلاث مرات يوميًا. رغم أن الأمر قد يكون مغري أن تدلك كدمتك لتشعر بشعور أفضل، فعل ذلك قد يسبب تلف إضافي. مثل نبتة سانت جون، يحالف الحظ بعض الناس عند وضع فيتامين ك على الكدمة لأن فيتامين ك يساعد في حالة التجلط. ابحث عن النسخة الكريمية منه لاستخدامه على كدمتك، واستخدمه مرتين يوميًا. ينصح عادًة جراحي التجميل بهذا النبات لتقليل الكدمة. جرب أن تضع كريم، مرهم، أو دهان على المنطقة التي يوجد بها كدمة لتقليل الالتهاب وتخفيف أي ألم.

english_section_name: Healing the Bruise


summary: اذهب لعنوان الموقع http://www.facebook.com. انقر على أيقونة الصورة الظلية لشخصين في الجزء العلوي الأيمن من النافذة. انقر على حذف المجاور لطلب صداقة وارد تريد إلغائه. ألغِ طلب صداقة أرسلته.

document: استعمل الرابط أو اكتبه بنفسك في متصفح لديك ثم اضغط زر الإدخال ⏎ Return. سجل الدخول إذا لم يكن حسابك مسجلًا تلقائيًا.   إليك الطريقة:  انقر على شريط البحث في الجزء العلوي من الشاشة. اكتب اسم الشخص الذي أرسلت إليه الطلب. انقر على ملفه الشخصي. انقر على تم إرسال طلب الصداقة' المجاورة لاسم الشخص في أعلى صفحته الشخصية. انقر على إلغاء الطلب، ثم أعد اختيار نفس الأمر عندما يظهر لك إلغاء الطلب ثانيةً للتأكيد.

english_section_name: Using Facebook's Desktop Website

summary: افتح تطبيق فيسبوك. انقر على  ☰  من الركن الأيمن السفلي- (في أيفون) أو العلوي- (لأندرويد). انقر على الأصدقاء. انقر على الطلبات من أعلى الشاشة. انقر على حذف المجاور لطلب صادقة وارد تود إلغائه. انقر على تراجع (أيفون) أو إلغاء (أندرويد) المجاور لاسم الشخص الذي تود حذف طلب الصداقة الذي أرسلته له.

document: أيقونته زرقاء وعليها حرف "f" أبيض. سجل الدخول إذا لم يكن حسابك مسجلًا تلقائيًا. في الآيباد انقر الطلبات من أسفل الشاشة. أيقونة هذا الخيار عبارة عن صورة ظلية لشخصين. أيقونتها عبارة عن رسم ظلي لشخصين.   في أجهزة أيفون وآيباد، إذا لم تجد خيار تراجع في شاشة "الطلبات"، فانقر على شريط البحث أعلى الشاشة، واكتب اسم الشخص الذي أرسلت الطلب إليه، اضغط على ملفه الشخصي ثم انقر على تراجع بالقرب من الجزء العلوي من ملفه الشخصي.

english_section_name: Using Facebook's Mobile App


summary: أدرك ما تحميك منه الأقنعة الطبية. اعرف الفرق بين القناع الطبي والكمامة التنفسية (N95).

document: تغطي الأقنعة الطبية (أو الجراحية في الأساس) الفم والأنف. صممت الأقنعة الطبية من مادة تحجب الجسيمات-الكبيرة، والقطيرات، والرذاذ ــ يحتوي كل ذلك على فيروسات أو جراثيم قد تضرك. تخترق الجسيمات صغيرة الحجم القناع الطبي. يمكن للجسيمات إختراق الثغرات في القناع الطبي لأنه ليس محكم الاتصال مع الجلد. يستخدم ممارسو الصحة الكمامة التنفسية (N95) وهي أداة تحجب 95% من الجسيمات بالغة الصغر. تلائم الكمامات التنفسية (N95) مقاس الوجه بإحكام وتلاصق الجلد بصورة أكبر، بعكس الأقنعة الطبية. يمكنها أن ترشح الجسيمات التي تنتقل عن طريق الهواء.  لاتزال هناك فرصة بنسبة 5% لاختراق الجسيمات الضارة للكمامة التنفسية، على الرغم من قدرتها على ترشيح 95% من الجسيمات بالغة الصغرــ وهي بالغة الصغر بالنظر إلى حجمها 0.3 ميكرون. لم تصمم الكمامات التنفسية (N95) للاستخدام من قِبَل الأطفال أو الأشخاص الذين لديهم شعر في وجوههم. تأتي بعض أقنعة (N95) مزودة بصمامات للزفير مصممة لتقليل تراكم التكثف بداخل القناع وتسمح لمرتديه بالتنفس بشكل أسهل. لا يجب استخدام هذه الأقنعة في نطاق يحتاج إلى الحفاظ على وسط معقم، حيث تسمح صمامات الزفير بخروج الهواء غير النقي وربما الملوث من القناع.  تأتي إرشادات مفصلة من المصنّع عن كل نوع من أقنعة (N95) لشرح كيفية ارتداء وخلع القناع. يجدر بك اتباع تلك الإرشادات، لتضمن سلامتك وسلامة مرضاك. تطالب إدارة الصحة والسلامة المهنية بتدريب المستخدمين على وضع واستخدام الكمامات التنفسية (N95) بشكل ملائم.

english_section_name: Understanding Medical Masks

summary: اغسل يديك. تفقد القناع الطبي باحثًا عن أي عيوب صناعة. وجه قمة القناع بالشكل السليم. تأكد أن الجانب الصحيح من القناع مواجه للخارج. ضع القناع على وجهك. اضبط قطعة الأنف. اربط الحزام السفلي من القناع عند اللزوم. ثبت القناع على وجهك وتحت ذقنك.

document: اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون قبل لمس قناع طبي نظيف.  ينبغي أن تدلك يديك ببعضهما البعض لمدة 20 ثانية على الأقل لتنظيفها جيدًا قبل أن تشطفها بالماء وتتخلص من الصابون.  استخدم فوطة ورقية دائمًا لتجفيف يديك، ثم ضع الفوطة الورقية في سلة المهملات. يفضل أن تستخدم الفوطة الورقية في فتح أوغلق أي باب بعد غسل يديك، وقبل أن تتخلص منها. تفقد القناع الطبي الجديد ما إن تخرجه من الصندوق لتتأكد من أنه لا يحتوي على أي عيوب أو ثقوب أو تمزق. تخلص من القناع واستخدم واحدًا آخر إن كان يحتوي على أي عيوب. يحتوي الطرف العلوي من القناع على حافة قابلة للانحناء ولكنها صلبة، ويمكنها أن تتشكل حول أنفك، حتى يقترب القناع من جلدك بأقصى قدر ممكن حين ترتديه. تأكد من أن الطرف القابل للانحناء موجهًا لأعلى قبل ارتداء القناع. يتلون القناع من الداخل باللون الأبيض في معظم الأقنعة الطبية، بينما هناك لون ما للقناع من الخارج. تأكد أن الجانب الأبيض من القناع موجه ناحية وجهك قبل ارتدائك للقناع. توجد أنواع عديدة من الأقنعة الطبية، ولكل منها طريقة مختلفة لوضعه.   حلقات الأذن– تحتوي بعض الأقنعة على حلقتي أذن على جانبي القناع. تصنع هذه الحلقات عادة من مادة مطاطية قابلة للتمدد، ضع حلقة من الحلقات حول أذن ثم ضع الحلقة الأخرى حول الأذن الأخرى.  الأربطة أو الأشرطة– تأتي بعض الأقنعة مزودة بقطع من القماش يتم ربطها حول الرأس من الخلف. تأتي معظم الأقنعة ذات الأربطة بربطات أو أشرطة عليا وسفلى. ثبت القناع ذو الأربطة العليا من خلال وضع الأربطة حول رأسك من الخلف ثم عقدها سويًا.  الأحزمة– تأتي بعض الأقنعة مزودة بأحزمة مطاطية توضع على رأسك من الخلف وحولها (على العكس من الأقنعة المزودة بحلقات تربطها حول أذنك). احمل القناع أمام وجهك، وقم بشد الحزام العلوي على رأسك من أعلى ثم ضعه حول مقدمة رأسك، ثم شد الحزام السفلي على رأسك من أعلى ثم ضعه على قاعدة جمجمتك. استخدم إصبعي السبابة والإبهام لتضغط الجانب القابل للانحناء على الطرف العلوي من القناع حول قصبة أنفك، بعد أن يستقر القناع الطبي في مكانه على رأسك ووجهك. تستطيع ربط الحزام السفلي حول قاعدة جمجمتك، إن كنت تستخدم قناع بأحزمة تربط من أعلى لأسفل. تؤثر قطعة الأنف القابلة للانحناء على ملائمة القناع لوجهك، ولهذا فمن الأفضل أن تنتظر بعد ثتبيت قطعة الأنف في مكانها الملائم قبل ربط الأشرطة السفلية. تحتاج إلى إعادة ربط الأشرطة السفلية لتصير محكمة أكثر، إن كنت قد ربطتها بالفعل. عدل من موضع القناع حتى تتأكد أنه يغطي وجهك وفمك، ما إن تحكم ربطه، وأن يكون طرفه السفلي أسفل ذقنك.

english_section_name: Putting on a Mask

summary: نظف يديك. اخلع القناع بحرص. تخلص من قناعك بشكل آمن. اغسل يديك مجددًا.

document: تحتاج إلى غسل يديك طبقًا لما كنت تفعل بيديك قبل خلع القناع وقد تحتاج إلى خلع القفازات الطبية وغسل يديك ثم خلع القناع. اخلع القناع بوجه عام بلمس الأطراف والأشرطة والحلقات أو الأحزمة فقط. لا تلمس الجانب الأمامي للقناع فقد يكون ملوثًا.   حلقات الأذن– استخدم يديك لحمل حلقات الأذن وانزعها عن أذنيك.  الأربطة أو الأشرطة–استخدم يديك لفك الأشرطة السفلية أولًا، ثم فك الأشرطة العليا. اخلع القناع بينما تمسك الأربطة العليا.  الأحزمة– استخدم يديك لوضع الحزام المطاطي السفلي فوق رأسك ثم استخدم يديك لتكرار الفعل نفسه مع الحزام المطاطي العلوي. اخلع القناع عن وجهك بينما تمسك الحزام المطاطي العلوي. صممت الأقنعة الطبية لتستخدم مرة واحدة فقط. ضع قناعك في سلة المهملات في الحال ما إن تخلعه.  يوجد في الأماكان الطبية عادة سلة مهملات مخصصة للمواد الخطرة بيولوجيًا مثل الأقنعة والقفازات المستخدمة. ضع القناع في شنطة بلاستيكية في الأماكن غير الطبية التي يمكن للقناع فيها أن يكون ملوثًا. أحكم غلق الشنطة البلاستيكية ثم ألقها في سلة المهملات. اغسل يديك مرة أخرى لضمان نظافتها وعدم تلوثها من لمس القناع المتسخ بعد أن تكون قد تخلصت منه بأمان.

english_section_name: Taking Off a Mask


summary: ابحث عن نماذج جاهزة للرسائل. أعد قائمة المراسلات. أضف المربعات الخاصة بالعناوين. أضف التحية. أنه رسالتك.

document: إذا كنت تكتب رسالتك على جاهز الكمبيوتر، فيُمكنك البحث عن النماذج سابقة الإعداد على للرسائل على برنامج مُعالج النصوص خاصتك حيث ستجد العديد من هذه النماذج.  استعمل نموذج أساسي للرسائل بحيث يشمل موضع لكل من التاريخ وعنوان المرسل وعنوان المُرسل إليه. إذا كنت تنوي طباعة الرسالة على ورق مُخصص يحمل بيانات شركة أو محل عملك الخاص، فاحرص على أن يشمل النموذج المختار على مساحة مُخصصة لتلك البيانات. أعد قائمة المراسلات الخاصة بك من خلال إضافة عناوين البريد الإلكتروني في ملف من ملفات جدولة البيانات على الكمبيوتر، ويُمكن استعمال خاصية "دمج العناوين" في برنامج معالج النصوص للتعامل مع العدد الكبير من عناوين البريد الإلكتروني.  يجب أن يتوفر في قائمة مراسلاتك الاسم الأول والاسم الأخير للمُرسل إليه وعنوانه الكامل سواء عنوان منزله أو عمله أو بريده الإلكتروني. راجع قائمة المراسلات خاصتك قبل البدء في عملية الإرسال لتتجنب أيّة أخطاء في أسماء المُرسل إليهم أو عناوينهم. تحتوي نماذج الرسائل الافتراضية على مربعات خاصة لإضافة اسم وعنوان المرسل وكذلك اسم وعنوان المُرسل إليه. استخدم عنوانك الحالي وليس العنوان الذي تنوي الانتقال إليه. أتبع إرشادات التنسيق إذا كنت تستعمل خاصية "دمج العناوين" على برنامج معالج النصوص، يقوم هذا الاختيار بنقل البيانات التي تضيفها إلى مواضعها الصحيحة في الرسالة مثل "الاسم الأول" و"الاسم الأخير" و"العنوان". يحتوي نموذج الرسالة على مساحة فارغة بمقدار مسافتين في نهاية مربعات العناوين يتبعهما تحية مناسبة مثل "عزيزي" ملحوقة باسم الشخص الذي سيتلقى الرسالة. تجنب استعمال كلمة "عزيزي" أو "العزيز" إذا كان مستلم الرسالة شركة أو مؤسسة أو محل عمل حيث إن هذه التحيات تُستعمل فقط في حالات الأفراد. يُفضل أن تكون على دراية منذ البداية بالطريقة التي سُتنهي بها رسالتك والتي يتم تحديدها بناء على مستوى علاقتك بمُتلقي الرسالة. إذا كانت الرسالة موجهة إلى مؤسسة أو محل عمل فيجب عليك أن تجعل الأمر أكثر رسمية وأن تختم رسالتك بكلمة مثل "مع خالص تحياتي". يُمكنك ختم الرسالة بكلمة "شُكرًا" في حالة كنت تقوم بإرسالها لمجموعة مختلطة من المُتلقين تشمل على أفراد ومؤسسات.

english_section_name: Formatting Your Letter

summary: اكتب مُقدمة مُختصرة. أضف التاريخ المحدد الذي سيتم فيه تغيير العنوان خاصتك. اكتب العنوان الجديد. أضف أيّة معلومات ذات صلة. تقدم بالشكر لمُتلقي الرسالة. أضف معلومات التواصل. اكتب أكثر من رسالة.

document: ابدأ رسالتك بمقدمة تُعلم فيها مُتلقي الرسالة بالغرض من رسالتك؛ يجب أن تكون المقدمة مُختصرة ومحددة مثل "هذه الرسالة بغرض إعلامكم أننا سوف ننتقل إلى عنوان جديد قريبًا". لا تبالغ في استخدام الكلمات في المقدمة حتى تحافظ على قصر رسالتك وكونها محددة. أضف تاريخ تغيير العنوان ضمن مقدمة الرسالة ليعرف المُتلقي متى يبدأ في مراسلتك على العنوان الجديد. ضع في الاعتبار الوقت الذي ستحتاجه إلى إرسال الرسائل وضمان وصولها إلى المُتلقين والوقت الذي سيحتاجونه لتحديث قاعدة البيانات خاصتهم. أضف العنوان الجديد الذي تنصح المُستلم باستخدامه عند مراسلتك في المستقبل. يُنصح بكتابة العنوان بنفس طريقة التنسيق التي يتم وضعها على الأظرف البريدية لتُسهل على المُستلم استخدام عنوانك بشكل صحيح لاحقًا.  يُمكن أن تضيف عنوانك القديم أيضًا. على سبيل المثال: يُمكن أن تقوم بتوضيح أن عنوانك سيتغير من العنوان (اكتب عنوان القديم) إلى العنوان (اكتب عنوانك الجديد). ضع في الحسبان أن هذه الخطوة قد تتسبب في بعض الأخطاء لبعض مُتلقي الرسائل وبخاصة إذا كنت تقوم بمراسلة عدد كبير من المؤسسات والأفراد، حيث قد يفترض البعض استخدام عنوانك القديم بدلًا من الجديد بالخطأ. من الجيد أيضًا أن توضح لمُتلقي الرسالة أن معلومات التواصل الأخرى خاصتك لا تزال بدون تغيير. هذه خطوة هامة إذا أراد شخصً ما أن يتواصل معك خلال فترة انتقالك من عنوان لآخر. هناك بعض المعلومات التي قد تضطر لإضافتها على حسب ملابسات حالة الانتقال خاصتك. على سبيل المثال: إذا كان هناك شخص أو مكان آخر سوف يشاركك الانتقال إلى العنوان الجديد أو إذا ما كان محلك القديم سيظل مفتوحًا.  على سبيل المثال: إذا كان عملك سوف يُغلق لمدة محددة إلى أن يتم نقله لموقع جديد، فيجب عليك أن تُضيف هذه المعلومة ضمن رسالتك سواء كانت للعملاء أو مزودي الخدمة أو غيرهم. أضف المعلومات الخاصة بتصفيات البضاعة إذا كنت تنوي بيعها على هذا النحو. اختم رسالتك بالضغط على زر الإدخال (Enter) مرتين لتترك سطرين عقب آخر عبارة، ثم اكتب كلمة شكر بسيطة تعبر فيها عن شكرك لمُتلقي الرسالة. يُمكن أيضًا أن تعبر عن مدى تقديرك لعلاقتك بالمُتلقي إذا ما كان شخصًا أو مؤسسة تعمل معها. على سبيل المثال: إذا كنت تنقل محلك من مكان لمكان فيمكنك ختم رسالتك "شكرًا لوقتك. نحن نقدر قيمة العمل معك ونتطلع للمزيد". عقب شكرك للمتلقي، أضف معلومات التواصل مثل رقم الهاتف أو البريد الإلكتروني الذي يمكن لمُتلقي الرسالة أن يتواصل معك خلالهما في حالة وجود أيّة أسئلة. هذه خطوة هامة في حالة نقل محل عملك من عنوان لآخر، فمن الممكن أن تسمح معلومات التواصل بتواصل العملاء معك بخصوص عملية الانتقال. إذا كانت تنوي نقل محل عملك من مكان لآخر فقد ترغب في كتابة أكثر من رسالة لتوجه كل واحدة لفئة معينة من قائمة مراسلاتك، أي واحدة للعملاء وأخرى للشركاء وأخرى لمزودي الخدمة والتجار. فكر في هذه الخطوة إذا كانت هناك معلومات ترغب في مشاركتها مع فئة محددة فقط دون مشاركتها مع فئة أخرى.

english_section_name: Drafting Your Letter

summary: راجع رسالتك بحرص. تأكد من صحة بيانات المُرسل إليه. اطبع الرسالة ووقعها. أرسل رسائلك قبل موعد تغيير العنوان بوقت مناسب.

document: قبل أن تُنهي العمل على رسالتك عليك أن تراجعها جيدًا بحثًا عن الأخطاء الإملائية أو النحوية والتي قد تُظهرك بمظهر غير احترافي. راجع العنوان الموضح وتأكد من كونه صحيح، فأنت لا ترغب في إرسال العنوان الخاطئ لقائمة مراسلاتك بعد كل هذا العناء. يوفر عليك استخدام خاصية دمج العناوين الإلكترونية الكثير من الوقت ولكنه يترك مساحة من الخطأ المُحتمل في معالجة البيانات، وبالتالي قد تحدث أخطاء في عملية الإرسال. راجع جميع الحقول الموجودة بالرسالة وتأكد من أن الاسم والعنوان هما لنفس المُرسل إليه حتى لا يحدث خطأ وتصل الرسالة باسم شخص إلى شخص آخر بدلًا منه. اطبع رسالتك بعد الانتهاء من كتابتها ومراجعتها أكثر من مرة، ومن ثم وقعها باليد باستخدام الخبر الأزرق أو الأسود. الآن رسالتك جاهزة! يجب أن تحرص على تسلم الشخص الرسالة قبل وقت مناسب من عملية نقل عنوانك إلى المكان الجديد، على الأقل بمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. إذا كنت ترسل رسالتك عبر المحيطات أو إلى دول أخرى، فربما عليك أن ترسلها قبل عملية تغيير العنوان بشهرين إلى ثلاثة أشهر على الأقل.

english_section_name: Sending Your Letter


summary: حافظ على حمية غذائية غنية بفيتامين ب واليود. مارس الرياضة بشكل منتظم. احصل على كمية كافية من فيتامين د كل يوم. قلل التوتر والقلق.

document: التزم بحمية غذائية غنية بمصادر البروتين الصحية مثل التوفو والدجاج والفول والأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. أضف كمية متوازنة من الفواكه والخضروات إلى حميتك الغذائية، خاصةً خضروات البحر لأنها غنية باليود؛ فالأطعمة الغنية باليود مفيدة للغدة الدرقية.  يمكنك أن تجرب تناول الأعشاب البحرية القابلة للأكل مثل الكِلب والنوري والكومبو مرة واحدة في اليوم على الأقل. رش عشب الكِلب فوق السلطات أو الشوربات للحصول على كمية إضافية من اليود وأضف الكومبو إلى الفول أو اللحوم ولف الأطعمة بعشب النوري. أضف المكسرات والبذور لوجبات الستير فراي والكينوا والسلطات. يمكن أن تساعد الرياضة على تعزيز الأيض ومقاومة بعض أعراض انخفاض نشاط الغدة الدرقية مثل الشعور بالتعب والاكتئاب وزيادة الوزن. اذهب للركض أو قيادة الدراجة أو اشترك في صالة رياضية وانضم إلى صفوف الرياضة وحاول أن تجعل من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل عادة. يمكنك أن تحاول أن تنضم لصفوف اليوجا للحفاظ على نشاطك وتقليل مستويات التوتر. ابحث عن صفوف يوجا في صالة الرياضة أو ستوديو ممارسة اليوجا. اهدف إلى تعريض نفسك إلى أشعة الشمس لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل في الصباح الباكر أو في نهاية النهار. عرض ذراعيك وساقيك ووجهك للشمس. اتضح أن هناك صلة بين نقص مستوى فيتامين د وقصور الغدة الدرقية؛ لذا قد تساعد زيادة معدلاته على تحسين أعراض قصور الغدة الدرقية. إذا كنت تقطن في مكان لا يدخله الكثير من أشعة الشمس المباشرة خاصةً أثناء شهور الشتاء، استشر طبيبك بشأن تعاطي مكملات فيتامين د. حاول أن تخفض مستويات التوتر والقلق لتجنب تفاقم أعراض الغدة الدرقية. مارس النشاطات التي تساعد على الاسترخاء مثل الرسم أو الطلاء أو الحياكة وحاول أن تقوم بهواية تستمتع بها لتقليل التوتر والقلق. قد تكون ممارسة الرياضة طريقة رائعة أيضًا لتقليل مستويات التوتر لديك. يمكنك ممارسة تمارين التنفس العميقة أو الانضمام إلى صفوف يوجا أسبوعية لتساعدك على تقليل مستويات التوتر.

english_section_name: Adjusting Your Diet and Lifestyle


summary: اكتب الرقم في محرك بحث. أدخل الرقم في فيس بوك. استخدام موقع بحث عكسي للهاتف.

document: إذا كان الرقم المجهول من مؤسسة كبيرة، فقد يظهر في البحث. أول شيء يجب عليك فعله برقم غير معروف هو كتابته في محرك بحث ومعرفة ما إذا كان يعرض أي نتائج يمكن التعرف عليها. قد تجد أن شركات محلية وشركات كبرى، مثل مصرفك، كانت تحاول الاتصال بك. إذا كنت تستخدم فيس بوك، قد تتمكن من استخدامه للتعرف على متصل غير معروف. ببساطة اكتب الرقم في شريط بحث فيس بوك. قد تجد حساب شخصي مرتبط بالرقم. ضع في الاعتبار أن هذا لا ينجح دائمًا لأن إعدادات خصوصية بعض الأشخاص تمنع ربط أرقامهم بحسابهم الشخصي. إذا قمت بكتابة "بحث عكسي للهاتف" في محرك بحث، يجب أن تجد الكثير من المواقع التي تسمح لك بكتابة رقم هاتف للتعرف على المتصل. جرب بعضًا من هذه المواقع لمعرفة ما إذا كان أي منها يحقق نتائج مفيدة.  تشمل المواقع الموثوقة مواقع مثل "وايت بيدجز" و "ريفرس فون لوكاب" و "إيني هو".  قد لا تتمكن بعض المواقع من إعطائك اسم المتصل بالضبط، ولكن يمكنها تزويدك بموقع عام للمتصل. هذا يمكن أن يساعد في تحديده. على سبيل المثال، إذا كنت تعرف أن زميل لك يعيش في حي معين في المدينة، فقد يكون الرقم مرتبطًا بهذه المنطقة. إذا أعطيت هذا الشخص رقمك مؤخرًا، فربما يكون هو الذي يتصل بك.

english_section_name: Locating the Number Online

summary: تجنب الرد على المكالمات من أرقام لا تعرفها. اقرأ سياسات الخصوصية لتطبيقات الهاتف بعناية. أبلغ عن مكالمات الاحتيال للسلطات المختصة.

document: يجب ألا ترد على مكالمة لا تعرفها أبدًا لأنها قد تكون مكالمة احتيال، خاصةً إذا استمر نفس الرقم في الاتصال بك دون ترك رسالة. إذا كان هناك شخص ما بحاجة حقًا للتواصل معك، فسوف يترك رسالة تحتوي على معلومات حول كيفية الاتصال به. يمكن أن تساعدك تطبيقات الهاتف في تحديد المكالمات غير المعروفة، ولكن في بعض الأحيان لديها سياسات خصوصية مشكوك فيها. بعض تطبيقات الهاتف ستُحمّل قائمة جهات الاتصال الخاصة بك إلى قاعدة بياناتها وقد تبقي أو لا تبقي معلوماتك ومعلومات جهات الاتصال الخاصة بك خاصة. قبل تنزيل تطبيق الهاتف، اقرأ سياسة الخصوصية بعناية. إذا كان من الصعب جدًا فهم سياسة خصوصية التطبيق، فقد تكون صياغتها سيئة عن قصد لإرباك المستخدمين. إذا لم تستطع فهم سياسة خصوصية التطبيق، فلا تقم بتنزيله. إذا كنت تتلقى مكالمات احتيال بشكل متكرر، قم بإبلاغ الجهات المختصة. غالبًا ما يتم تمييز مكالمات الاحتيال بمسوقين عبر الهاتف يطلبون معلومات شخصية، وخاصة معلومات مالية، ولكنهم يرفضون الإجابة على الأسئلة المتعلقة بأنفسهم وشركتهم. يمكنك الإبلاغ عن مكالمات الاحتيال عن طريق رقم هاتف حسب بلدك. تضبط الجهات المختصة مكالمات الاحتيال في كل بلد. ابحث عن الجهة المختصة في بلدك للإبلاغ عن المكالمة.

english_section_name: Taking Safety Precautions

summary: استخدم تطبيق فيس بوك الخاص بك. نزل تطبيقات الهاتف. قم بتثبيت تطبيق لمعرفة هوية المتصل.

document: إذا قمت بتنزيل تطبيق فيس بوك على هاتفك المحمول، فيمكنك استخدامه لتحديد رقم غير معروف. يقوم تطبيق فيس بوك في بعض الأحيان بفحص جهات الاتصال الخاصة بك أو أولئك الذين اتصلوا بك. إذا تصفحت شريط بحث "أشخاص قد تعرفهم" على فيس بوك، فقد يكون فيس بوك أضاف المتصل إلى قائمتك. يعمل هذا الخيارعادةً بشكل أفضل إذا كان لديك فكرة عن من يحاول الاتصال بك. العديد من تطبيقات الهاتف المختلفة تتوفر لكل من أندرويد وآيفون. تستخدم تطبيقات الهاتف محركات البحث وقواعد البيانات الشخصية الخاصة بها لمعرفة المتصلين. تتيح لك بعض تطبيقات الهاتف حظر المكالمات غير المرغوب فيها تمامًا. بعض التطبيقات قد تأخذ الكثير من البيانات. إذا كان التطبيق كبيرًا جدًا، فقد ترغب في تجنب استخدامه إلا إذا كنت تتلقى مكالمات مجهولة بشكل متكرر. تسمح بعض تطبيقات الهاتف بتثبيت مُعرِف هوية المتصل على هاتفك الذكي. يمكن لـ مُعرِف هوية المتصل التعرف على الأرقام على الفور وتقديم معلومات مثل الاسم والمدينة لمعظم المكالمات. إذا لم يتمكن تطبيق مُعرِف هوية المتصل من تقديم اسم، فيمكنه تقديم بعض المعلومات العامة وقت حدوث المكالمة والتي يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرار ما إذا كنت تريد الرد على المكالمة أم لا. يتم التعرف على المكالمات عادةً بنوع من الإشعارات المنبثقة، ولكن هذا يختلف باختلاف التطبيق.

english_section_name: Using Phone Apps to Identify the Number


summary: انتبه إلى أنك قد تعاني من حساسية ضد الأساي. تعرّف على سبب الترويج لتوت الأساي كمساعد على فقدان الوزن. اطّلع على الأبحاث المتعلقة بالأساي وفقدان الوزن. انتبه لتحذيرات الحكومة بشأن الأساي.

document: يجب أن يحترس الأشخاص الذين يعانون من الحساسية ضد اللقاح أو طلع النخيل من الأساي.  تختلف شدة تلك التفاعلات من شخص لآخر؛ إذا بدأت تشعر بشيء غريب أو ظهرت عليك تفاعلات مضادة بعد تناول الأساي، استشر طبيبك. تعتمد نظريات تحكم الأساي في الوزن على فكرة أن مضادات الأكسدة القوية - مثل التي توجد في توت الأساي - تساعد على تعزيز وظائف الأيض. لذا يفترض أن ذلك يساعد بدوره على تعزيز فقدان الوزن.  يُنسَب فضل تعزيز التحكم في الوزن إلى مضادات الأكسدة الموجودة في الأساي نظرًا لمساعدتها في عمليات الأيض. يعتبر الانثوسيانين مضاد الأكسدة الرئيسي في الأساي، وهو موجود في أنواع عديدة من التوت والفواكه والخضروات الأخرى، كما يمكن استخلاصه من كل تلك المصادر، كما هو الحال مع الأساي على السواء. يُنسَب فضل التحكم في الشهية للدهون غير المشبعة الأحادية الموجودة في الأساي، وهي مماثلة لتلك الموجودة في الأفوكادو والزيتون. لكن للحصول على تلك الفوائد يجب استهلاك كمية كبيرة جدًا من الأساي، إلا أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة مع تلك الكمية ستعيق فقدان الوزن، وتكون تلك الحمية مكلفة بشكل غير عملي في العديد من الحالات. لا يوجد دليل علمي كافي يدعم تأثير الأساي على فقدان الوزن، والأبحاث العلمية المتوافرة غير قاطعة، لكن هناك دراستان قائمتان على التحقق من صلة الأساي بدهون الجسم وفقدان الوزن، واللتان توصلتا في النهاية إلى أن الأساي قد يساعد في الواقع على زيادة الدهون.  في دراسة لمقارنة تأثير أنواع توت مختلفة على فقدان الوزن في الفئران، كان لبعض أنواع التوت تأثيرًا قابلًا للقياس على فقدان الوزن أكثر من توت الأساي؛ وتوت الأساي لم يكن غير فعالًا فحسب، لكنه تسبب أيضًا في تكوّن أنسجة دهنية في بعض أجزاء الجسم.  في دراسة أخرى، تم الربط بين استهلاك توت الأساي من قبل البشر وبين زيادة الدهون الحشوية. حيث ظهر فقدان طفيف في الوزن عند أصحاب الأجسام غير الصحية، ولا يمكن بدقة تحديد الجزء الناتج عن أثر الإيحاء. أصدرت لجنة التجارة الاتحادية تحذيرًا للمستهلكين بشأن الطبيعة المستغلة للمعلومات المضللة المنتشرة عن الفوائد الصحية التي تُذكَر في الدعاية لمنتجات الأساي. انتبه جيدًا لمصدر المعلومات التي تقرأها بشأن الأساي. بالتحديد:  بعض الادعاءات الكاذبة أو غير الموثوق في صحتها تفيد بأن استخدام منتجات الأساي تتسبب في فقدان الوزن بسرعة وبشكل كبير، بكمية تصل إلى 11 كجم في أربعة أسابيع. مواقع الأخبار وأماكن تقارير الأخبار والمراسلين الذين قاموا باختبارات مستقلة على المنتجات والتعليقات التي تلت القصص التي تمثل آراء المستهلكين المستقلين كلها مزيفة. فشل في كشف حقيقة أن المعلومات الموجودة على مواقع الأخبار المزيفة كلها من صنع المسوقين للمنتج. فشل في كشف حقيقة أن المستهلكين الذين يقومون بالتسجيل للحصول على كمية تجريبية من المنتج المعلن عنه لكن لا يقومون بإرجاع المنتج أو يلغون الطلب بسرعة يتم محاسبتهم على المنتجات، ويتم إرسال المزيد من المنتجات لهم ومحاسبتهم بشكل متكرر.

english_section_name: Understanding the Facts

summary: ابحث عن أشكال الأساي المختلفة. أضف فاكهة الأساي للحلويات قليلة الدسم، مثل الزبادي المجمد. أضف فاكهة الأساي للوجبات الخفيفة الصحية لتحليتها. حضّر طبق فطور بفاكهة الأساي. أضف فاكهة الأساي الطازجة للعديد من الوصفات. اشرب توت الأساي. ابحث عن توت الأساي في كبسولات المكملات العشبية.

document: نتيجًة للحماس الزائد المحيط بفاكهة الأساي، يمكنك الحصول عليها بطرق مختلفة. جرّب أنواعًا وماركات مختلفة من الأساي لاكتشاف النوع الأفضل لك.  فاكهة الأساي الطازجة مثالية إذا استطعت العثور عليها. قد تكون غير متوفرة بسهولة، لكنها أفضل نوع إذا أردت التأكد من جودة الأساي الذي تتناوله. يعد توت الأساي المجفف أو المجمد خيارًا جيدًا إذا كان العثور على فاكهة الأساي الطازجة صعبًا. ستصمد تلك الأنواع من الأساي لمدة أطول من الأساي الطازج. يسهل تناول العصير أو المشروبات المركزة على عَجَل، لكنها غالبًا باهظة الثمن ويصعب تحديد كمية الأساي الصافي التي تحصل عليها مما تشربه. تتميز أنواع الأساي التي في هيئة مسحوق أو أقراص بمدة صلاحية طويلة، كما أنها تسهّل من تناول هذه الفاكهة. لكن، بما أن هذه المنتجات غير خاضعة لتقييم إدارة الغذاء والدواء، يصعب تحديد ما تحصل عليه منها بالضبط. صنع الزبادي المجمد يعد طريقة بسيطة لإشباع رغبتك في تناول الحلويات بالإضافة للحصول على فوائد فاكهة الأساي في نفس الوقت. يحتاج ذلك إلى بعض الوقت لفترة التجميد ويتطلب آلة صنع الأيس كريم، لكنه يستحق الانتظار. استبدل الآيس كريم بحلوى الأساي الصحية.   اجمع مكوناتك  1 كوب من حبوب الرمّان الطازج أو المجمد 200 جم من بيوريه الأساي الطازج أو المجمد 1/2 كوب عسل 1 لتر زبادي يوناني 1 ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا ½ كوب عصير ليمون أخضر.   قلّب حبوب الرمّان المجمدة مع بيوريه الأساي والعسل والفانيليا وعصير الليمون الأخضر. قم بتصفية السائل من خليط الفواكه والعسل وضعه على الزبادي واتركه جانبًا. اخفق الزبادي/خليط السوائل حتى يصبح ناعمًا. ضع أساس الزبادي في آلة صنع الآيس كريم واتبع تعليمات المصنع لتشغيل الآلة. في آخر دقيقتين من الخلط، أضف خليط الأساي والرمان. جمده لفترة لإعطاء فرصة للزبادي المجمد أن يصبح صلبًا. أضف بُعدًا جديدًا من النكهة على الأطعمة من نوعية الجرانولا وحبوب الفطور والشوفان والسلطة والزبادي السادة باستخدام الأساي. هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك أن تضيف عليها فاكهة الأساي الطازجة، كونها لا تحتاج إلى الطهي، يمكنك خلطها كما تحب مع العديد من الأطعمة التي تشكل جزءًا من طعامك دون الحاجة لابتكار أكلات مخصصة من أجلها.  اصنع سلطة صيفية بالسبانخ والبصل الأحمر والكاجو وفاكهة الأساي. اصنع بارفيه الفواكه عن طريق صنع طبقات من الجرانولا وفاكهة الأساي والزبادي في كوب. أضف الأساي إلى الشوفان أثناء طهيه. أضف الأساي إلى الزبادي اليوناني ثم جمّده للحصول على وجبة خفيفة لذيذة. طبق فطور الأساي هو عبارة في الأساس عن سموذي، ويعد طريقة شهيرة لتناول الأساي. صنع طبق الأساي من الطرق السهلة للحصول على وجبة مُغذية ومُشبعة تستغل هذه الفاكهة بصورة جيدة. على الرغم من وجود عدة أنواع من طبق الأساي، مما يوضّح مرونة هذه الوصفة، هناك بعض القواعد الأساسية لتحضيره.  نوّع أنواع الطعام النيء المُضاف. جرّب السبانخ والمكسرات والموز على سبيل المثال. أضف القليل من صلصة التفاح وبعض بذور الشيا أو الكتان. اخلط مكوناتك في خلّاط عالي السرعة. يضفي ذلك قوامًا متساويًا على الطبق، وهي سمة أساسية في وعاء فطور الأساي. اجعل قوامه سميكًا باستخدام الشيا أو الثلج حتى تصل إلى القوام المرغوب. سيساعدك ذلك على الشعور بالامتلاء، مما يساعدك على فقدان الوزن. يجب أن تفكّر في هذا المكمّل الذي يساعد في إنقاص الوزن كما تفكّر في أي نوع آخر من التوت. يمكن تحسين نكهة العديد من الأطعمة أو تعزيزها، من المافن إلى الخبز إلى الفطائر والدجاج والديك الرومي والسمك بإضافة هذا النوع من التوت.  اجمع مكوناتك:  3 ملعقة كبيرة زبدة 3 ملعقة كبيرة سكّر بنّي ⅓ كوب عصير تفاح أو عنب ⅓ كوب عصير جريب فروت 2 ملعقة كبيرة خل توت الأساي 2 1/4 كوب توت أساي طازج أو مجمد، مع فك تجميده 2 كوب مرق دجاج أو خضروات 4 صدر دجاج، منزوع الجلد   أذِب الزبدة في مقلاة كبيرة غير قابلة للصق على درجة حرارة متوسطة-عالية. قلّب السكّر البني حتى تذوب كل كمية السكّر، لحوالي 5 دقائق. اخلط عصير التفاح وعصير الجريب فروت والخل معًا حتى الغليان. أضف 1 ¼ كوب من توت الأساي والمرق واجعلها تغلي حتى تصبح الصلصة سميكة، مع التقليب المستمر لحوالي 25 دقيقة. تبّلها بالملح والفلفل حسب المذاق. سخّن الفرن على درجة 80 درجة مئوية. تبّل الدجاج بالملح والفلفل وحمّر الدجاج على كل وجه لعدة دقائق، ثم ضعه في صينية خَبز مدهونة بأي نوع دهون. اسكب الصلصة المغلية على الدجاج، ثم أضف التوت المتبقي. اخبزها مع تغطيتها لساعتين، أو حتى يصل منتصف الدجاج إلى درجة حرارة 80 درجة مئوية. لإسراع عملية الطهي، سخّن الفرن إلى درجة حرارة 205 درجة مئوية واخبزها لمدة 30-40 دقيقة، أو حتى يقرأ مقياس حرارة اللحم 80 درجة مئوية في منتصف الدجاجة. اغرف الصلصة على الأطباق. قطّع الدجاج إلى شرائح وضعه فوق الصلصة، ثم زيّنه بمزيد من التوت. باستخدام المسحوق أو عصير الأساي أو المشروب المركّز السائل، يمكنك تسهيل تناول الأساي في أي وقت. تحضير مشروب الأساي بنفسك يعد مُوفّرًا مقارنةً بشرائه جاهز، لكن المشروبات الجاهزة أكثر سهولة.  ابحث عن العصائر المعززة بتوت الأساي أو خلاصة الأساي كأحد مكوناتها الأساسية. اخلط المسحوق لتحصل على سموذي مع الزبادي المجمّد والحليب أو حليب الصويا وأي نوع آخر تحبه من الفواكه. اشتر العصائر أو مشروبات السموذي الجاهزة من متاجر الأغذية الصحية أو المواقع الإلكترونية أو الصالات الرياضية. عادًة ما يكون ذلك أسهل شكل يمكنك أن تجده لها. قد يكون أيضًا أقل أشكال توت الأساي ثمنًا. ستمكنك الكبسولات من استهلاك كميات أكبر من الأساي بدون إضافة كميات كبيرة من السعرات الحرارية الإضافية. لكن، قد يصعب عليك التعرّف على ما تأخذه بالتحديد، نظرًا لعدم خضوع العديد من المكملات العشبية لتقييم إدارة الغذاء والدواء   هذه هي الطريقة المختارة لمن يحتاج إلى جرعات كبيرة من الأساي. يمكن شراء الكبسولات من متاجر الأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت. خذ جرعة يومية حسب تعليمات المُصنع المدونة على العبوة. إذا كنت لا تحب أن تبتلع الكبسولات، ابحث عن أقراص قابلة للمضغ أو عن تلك التي تذوب في الفم.

english_section_name: Using Different Forms of Acai


summary: فكر في الأدوية. قم بزيارة طبيب نفسي. تواصل مع طبيبك في الحالات الحرجة.

document: إن كنت تعاني من نوبات فرط التّنفس كنتيجة للقلق ونوبات الهلع، قد يصف لك طبيبك الأدوية التي تعالج القلق والهلع. تعمل هذه الأدوية على تقليل القلق والهلع وبالتالي تقليل فرص فرط التّنفس. تَحدّث مع طبيبك لمعرفة المزيد عن هذه الأدوية.  تُعد مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (اس اس اراي) من أكثر العلاجات شيوعًا لفرط التّنفس. مثبطات امتصاص السيروتونين - نورإبينفرين (اس اس اراي) من الأدوية التي صرحت بها إدارة الأغذية والأدوية كعلاج مضاد للاكتئاب. كن على درايةٍ بأن الدواء قد يستغرق أسابيع قبل ظهور نتيجة ملحوظة له. بنزوديازيبين من ضمن العلاجات التي قد يصفها لك طبيبك وهوعلاج قصير المدى حيث قد يصبح عادة مع الوقت. يمكن للطبيب النفسي علاجك من فرط التّنفس المرتبط بالهلع والقلق. سوف يساعدك الطبيب النفسي في الكشف عن الأمراض النفسية الكامنة المسئولة عن نوبات القلق والهلع لديك وكيف تتعامل معها.  معظم الأطباء النفسيين يستخدمون العلاج السلوكي المعرفي لمساعدة مرضاهم في التحكم بالأعراض العضوية المصاحبة للقلق والهلع. قد تستغرق الجلسات النفسية بعض الوقت حتى تلاحظ النتائج. سوف تساعدك المواظبة عليها لعدة أشهر في تقليل الأعراض أو اختفائها تمامًا. فرط التنفس يمكن أن يشير إلى حالات خطيرة، حيث أن هناك بعض الحالات سوف نود أن تستشير طبيبك بشأنها أو الاتصال بخدمة الطوارئ. إن لاحظت إحدى هذه الأعراض مصاحبة لحالة فرط التنفس، اتصل فورًا بخدمة الطوارئ:   إن كانت أول مرة تمر فيها بهذه الحالة. إن كنت تشعر بألمٍ أثناء النوبة. إن كنت تعاني من إصابة أو حمّى إلى جانب فرط التنفّس. إن تفاقمت حالتك أثناء النوبة. إن كانت نوبة فرط تنفسك مصحوبة بأعراض أخرى.

english_section_name: Getting Treatments For Panic Induced Hyperventilation

summary: لاحظ علامات فرط التنفس. قم بتهدئة الشخص الذي يعاني فرط التنفس. قم بمساعدته لاستعادة ثاني أكسيد الكربون المفقود.

document: سوف تحتاج لتقييم حالة الشخص الذي يمر بنوبات فرط التنفس، حتى تتمكن من مساعدته بشكل صحيح. أعراض فرط التّنفس واضحة ولكن ينبغي التعرف عليها بدقة حتى تستطيع مساعدته بشكلٍ صحيح.  يمكنك التعرف على نوبة فرط التنفس من خلال أنفاس الشخص السريعة جدًا والضّحلة. سيبدو الشخص غالبًا كمن يعاني من نوبة هلع. التحدث سيبدو أصعب على الشخص أثناء فرط التنفس. قد تلاحظ تشنجات في عضلات يديه. إن كنت تعتقد أن الشخص يمر بنوبة فرط التنفس، قم بتهدئته وأخبره أنه سيكون بخير. رُصد أن النسبة الأكبر ممّن يعانون فرط التّنفس معرضون لنوبة هلع والتي تسبب المزيد من فرط التّنفس مما يزيد من سوء الحالة. تهدئة الشخص في تقليل هلعه سوف يمكنه من استعادة معدل التنفس الطبيعي.  قم بتهدئة الشخص شارحًا له أنها مجرد نوبة هلع وليست شيئا خطيرًا قد يودي بحياته كنوبة قلبية. حافظ على استقرار نبرة صوتك وثباته. قم بإخباره أنك بجانبه ولن تتركه وحيدًا. تسبب نوبات فرط التنفس نقص نسبة ثاني أكسيد الكربون بالجسم، مما يسبب أعراض فرط التّنفس. اجعل الشخص المصاب يتنفس بالطرق التالية لإعادة ضبط مستوى تنفسه:  اجعله يزم شفتيه معًا ليتنفس من خلالها. اطلب منه أن يغلق فمه وإحدى فتحتى أنفه، ثم يقوم بالتنفس من خلال فتحة أنف واحدة. إن تحول لون الشخص للأزرق أو شكى من ألم، يجب الاتصال بالطوارئ فورًا لفحصه.

english_section_name: Helping Someone Who Is Hyperventilating

summary: تعرف على أعراض فرط التنفس. معرفة سبب فرط التنفس. قم بزيارة طبيبك.

document: قد لا يعرف الشخص نفسه الذي يمر بنوبة فرط التنفس أعراض هذا الأمر وبالتالي لا يعرف ما يمر به، حيث أن أغلب حالات فرط التنفس تنتج عن نوبات الهلع أو الفزع ويصعب التعرف على أعراض نوبات فرط التنفس في هذه الحالات. تابع أعراضك جيدًا أثناء مرورك بهذه الحالة، حتى تعرف إن كانت تشير إلى فرط التنفس.  زيادة في سرعة التّنفس. قد يصاحب النوبة  قليل من الدوخة والتشوش وعدم القدرة على الإدراك. الشعور بالتنميل والتخدل في الفم أو الذراعين، وتشنج عضلات اليدين والقدمين من الأعراض التي قد تصاحب نوبات فرط التّنفس. زيادة عدد ضربات القلب وألم الصدر من الأعراض الملحوظة مع نوبات فرط التّنفس. السبب الرئيسي لنوبات فرط التّنفس القلق ونوبات الهلع، حيث يزيد معدل تنفس الشخص. زيادة معدل التنفس تقلل نسبة ثاني اكسيد الكربون في الجسم عن المعدل الطبيعي مما يؤدي إلى أعراض فرط التنفس ذاتها.  فرط التّنفس قد يحدث عند زيادة معدل التّنفس عن قصد. بعضٌ الأمراض تسبب فرط التّنفس مثل العدوى أو خسارة الكثير من الدم أو أمراض القلب والرئتين. سوف تحتاج للحديث مع طبيبك حتى يتم تشخيص حالتك بشكل دقيق وآمن. سوف يكون الطبيب قادرًا على اكتشاف أسباب فرط التنفس عندك وعوامل إثارته ووضع الخطة العلاجية التي تناسب حالاتك بشكل خاص.  إن كانت نوبات فرط التّنفس لديك نتيجة للقلق أو نوبات الهلع، سوف يستطيع طبيبك أن يساعدك وقتها بشكلٍ مباشر. فرط التنفس قد يكون راجعًا لأسبابٍ مرضيّة أخرى، سوف يستطيع طبيبك تشخيصها مع وصف العلاج الأمثل لها.

english_section_name: Understanding Hyperventilation

summary: استلق على ظهرك واسترخ. ضع شيئًا على بطنك. تنفس عن طريق معدتك. استمر بالتدرب.

document: الاسترخاء والاستلقاء على ظهرك يساعدك في التركيز على عملية تنظيم التّنفس واستعادة المعدّل الطبيعي له.   انزع عنك أي ملابس تقيدك مثل رابطة العنق والحزام. يمكنك أن تجرب وضع وسادة أسفل ركبتيك أو ظهرك لتكون أكثر راحةً. التّنفس أثناء النوبة عادةً ما يكون سريعًا وضخلًا وعند مستوى الصدر. يصبح اللجوء للتدرب على التنفس من المعدة بطريقة منضبطة وأن تكمل الشهيق تمامًا أمرٌلابد منه لتنظيم التّنفس. قم بوضع شيء على المعدة حتى تساهم في تحفيز جسدك على التركيز على هذه المنطقة وتقوية العضلات المسئولة عن التّنفسمن خلال البطن.  يمكنك وضع شيء على المعدة كدليل أرقام الهاتف مثلا. تجنب استخدام الأشياء الثقيلة أو غير منتظمة الشكل والتي قد تتسبّب بإصابتك أو صعوبة توازنها على المعدة. يمكنك البدء بمحاولة تنظيم التّنفس بعد استلقائك في وضع مريح ووضع شيء مناسب على المعدة. تعامل مع معدتك كالبالون ليتم تحريك الجسم الموضوع عليها لأعلى ولأسفل. ضع في بالك الأمور التالية وأنت تقوم بهذا الأمر:  قم بالتّنفس من أنفك أثناء تدريبك، وإن لم تستطع يمكنك التنفّس باستخدام شفاهك. حافظ أن تكون أنفاسك إيقاعية وهادئة. تنفس بسلاسةٍ أثناء الشهيق والزفير وحاول ألّا تتوقف. قم بتحريك عضلات بطنك فقط أثناء تدريبك، وحافظ على باقي جسدك مسترخيًا. قم بالتدرّب على تلك الطريقة بانتظام، حتى تستطيع الحصول على أقصى استفادة من طريقة التنفس الجديدة. تدربك على هذه الطريقة يجعلك أكثر راحةً وأنت تقوم بها، وبهذا تتجنب نوبات فرط التّنفس أثناء مرورك بمواقف عصبية.  درّب نفسك لمدة خمس إلى عشر دقائق على الأقل يوميًا. أبطئ معدل تنفسك أثناء التدريب تدريجيًا. ابدأ التدرّب على تلك الطريقة أثناء المشي أو الجلوس. ستجد نفسك بالنهاية مبرمجًا لاستخدام تلك الطريقة مع اقتراب نوبات الهلع تلافيًا لنوبات فرط التّنفس.

english_section_name: Retraining Your Breathing

summary: اعثر على كيس ورقي. ضع الكيس على أنفك وفمك. قم بالشهيق والزفير بطريقةٍ طبيعية قدر الإمكان.

document: التنفس في كيس ورقي قد يساعدك في التحكم في أعراض نوبة فرط التّنفس. التنفس في كيس ورقي يمكنك من إعادة استخدام ثاني أكسيد الكربون الخارج في الزفير، مما يساهم في الحفاظ على معدلاته الطبيعية في الجسم والحد من أعراض النوبة.  لا تقم باستخدام أكياسٍ بلاستيكية حيث يمكن أن تسبب الاختناق. احرص على نظافة الكيس الورقي المستخدم من أي شائبة يُحتمل استنشاقها. احرص على أن يدربك طبيبك الخاص على هذه الطريقة ويوضح لك كيفية استخدامها، حيث أنه من الخطر استخدامها إن كان فرط التّنفس سببه إصابة جسدية أو مرض. عليك أن تغطي أنفك وفمك بالكامل لضمان أنك تقوم بالتّنفس بشكلٍ صحيح، حيث يضمن ذلك وجود نسبةٍ كافية من ثاني أكسيد الكربون في الكيس والتي بالتبعية ستقوم بتنفسها لضبط آثار نوبة فرط التنفس.  احمل الكيس بيدٍ واحدة عند فتحة الكيس. ضغط جزء من أعلى الكيس يساهم في جعل فتحته أكثر ملائمةً لفمك وأنفك. ضع الفتحة بكاملها على منطقتي الفم والأنف. ابدأ في التّنفس ما إن تضع الكيس على فمك وأنفك، وحاول أن تكون هادئًا قدرالإمكان وأن تتنفس بطريقة طبيعية حتى تستطيع مواهجة أعراض فرط التنفس.   يجب أن تتنفس ما لا يقل عن ٦مرات ولا تزيد عن ١٢ مرة. تنفس ببطء وهدوء قدر استطاعتك. قم بإزالة الكيس والتّنفس بشكلٍ طبيعي بعد أن تتنفس بهدوء من ٦ إلى ١٢مرة.

english_section_name: Using A Paper Bag