summary: قم بتفعيل سيري. قل "اتصل بـ [فلان/ـة]" لإجراء اتصال. قل "فيس تايم [اسم]" لكي تبدأ مكالمة على تطبيق "فيس تايم". قل "أخبر [فلان]" ثم قل الرسالة التي ترغب بإرسالها. قل "نعم" ردًا على سيري عند انتهائها من قراءة رسالتك بصوت. قل "أرسل بريد إلكتروني لـ [اسم]".

document: ستعمل سيري بوضع الاستماع. ستستجيب سيري وتتصل بالشخص الذي ذكرته إذا كان مُسجلًا ضمن جهات الاتصال لديك بنفس الاسم الذي استعملته، بشرط أن تنطقه بوضوح. إذا كان لديك عدة جهات اتصال تحمل نفس الاسم، ستطلب منك سيري اختيار أحدهم. يمكنك إخبار سيري بالاسم أو النقر بنفسك على جهة الاتصال التي تقصدها لكي تجري المكالمة. تعمل هذه الخاصية بنفس طريقة إجراء المكالمات الهاتفية العادية؛ إذا طلبت اسم جهة اتصال ما ولم تفهم سيري ما تقصده تحديدًا، ستطلب منك تأكيد جهة الاتصال التي ترغب بطلبها. إذا كان صاحب جهة الاتصال التي تحاول التواصل معها بتطبيق فيس تايم لا يستعمل جهاز آيفون، سوف يبدأ الاتصال لوهلة ثم يُغلَق تلقائيًا. تأكد عند عمل هذا أن تقول بدقة ما ترغب بإرساله بعد أن تقول اسم جهة الاتصال بوضوح. مثلًا: إذا أردت أن تُرسل لصديق مريض تمنياتك له بالشفاء، قل "أخبري سمر: أتمنى أن تصبحي بحال أفضل". ستقوم سيري بصياغة رسالة تقول "اتمنى أن تصبحي بحال أفضل". سيتم إرسال الرسالة بهذه الخطوة. سيكون أمامك فرصة لرؤية الرسالة قبل إرسالها والتحقق من صحة الكتابة الإملائية، قبل أن تقول "نعم" أو يمكنك الضغط بنفسك على إرسال لإرسال الرسالة. سوف تستجيب سيري من خلال وضع جهة الاتصال التي ذكرتها في خانة "إلى" في صفحة إرسال بريد إلكتروني جديد، ثم تطلب منك الإجابة على الأسئلة الآتية:   ما هو موضوع البريد الإلكتروني؟ أخبر سيري بالعنوان الذي يجب وضعه للبريد.  ماذا أكتب في البريد الإلكتروني؟ أخبر سيري ما يجب أن يحتويه البريد الإلكتروني.  هل هي جاهزة ليتم إرسالها؟ سوف تسألك سيري عن هذا بعد قراءة الرسالة عليك. قل نعم لإرسال البريد أو لا لإيقاف سيري.

english_section_name: Calling, Texting, and Emailing Contacts

summary: تأكد أن نوع الآيفون الذي لديك يدعم "سيري". افتح الإعدادات. قم بالتمرير في الشاشة للأسفل وانقر سيري. حرك زر سيري لوضع "التشغيل". انقر تمكين سيري. عدل إعدادات سيري وفقًا لتفضيلاتك.

document: أي نوع آيفون بدءًا من "آيفون إس 4" وأي طراز تالي، وصولًا لأحدث الإصدارات، يدعم سيري. من بين إصدارات آيفون حتى شهر مارس من 2017، هاتف "آيفون إس 4" هو الهاتف الوحيد الذي يدعم سيري بنظام تشغيل آي أو إس 10. هذا التطبيق علامته رمادية على شكل ترس؛ ستجدها على الأغلب على الشاشة الرئيسية. يوجد هذا الخيار في القسم الذي يبدأ بخيار عام. لاحظ أنه سيكون باللغة الإنجليزية إذا كانت هي اللغة الافتراضية لنظام الآيفون. سيصبح لون هذا الزر الموجود بأعلى صفحة إعدادات سيري إلى اللون الأخضر. ستظهر لك كذلك نافذة منبثقة أسفل الشاشة للتأكيد. ستظهر أمامك على النافذة المنبثقة. يمكنك استعمال الخيارات التالية على الصفحة:   الوصول أثناء القفل أو السماح أثناء قفل الشاشة: حرك هذا الزر لتشغيله (لليسار) كي تمكن سيري من الاستجابة لك عندما يكون الهاتف مُقفل.  قم بالسماح لخاصية "أهلًا يا سيري": يمكنك من خلال ضبط هذا الزر على وضع "التشغيل" بداخل إعداد خاصية "أهلًا يا سيري" من خلال تلك الخطوة من قول "يا سيري" بصوت واضح لمناداة سيري، وأن يتجاوب معك التطبيق.  اللغة: اختر لغة لاستعمال سيري.  صوت سيري : اختر لهجة/ أسلوب كلام سيري وصوت نوع الجنس الذي يتحدث (ذكر/ أنثى).  الاستجابة الصوتية: اختر متى تستجيب سيري بالتحدث للرد عليك بصوت. خيار دائمًا يعني أنها ستستجيب بصوت حتى عندما يكون الآيفون على الوضع الصامت، أما التحكم باستخدام مفتاح تبديل الرنين يمكنك من كتم الاستجابات الصوتية لسيري مع قيامك بتعيين مفتاح رنين الهاتف نفسه على الوضع الصامت.  معلوماتي: اختر جهة الاتصال التي ستتعامل سيري معها عندما تقصدك، وعلى الأغلب ستود اختيار نفسك لهذا، لذا اختر اسمك من قائمة الأرقام.  دعم التطبيق: تحكم بالتطبيقات غير الخاصة بآبل التي يمكن لسيري استعمالها. يمكنك استعراض قائمة بها هذه التطبيقات من خلال فتح صفحة سيري ثم الضغط على علامة ؟ الموجودة أسفل يمين الشاشة أو الضغط على خيار دعم التطبيق نفسه.

english_section_name: Enabling Siri

summary: قم بتمكين الإملاء. شغل تطبيقًا يمكنك من الكتابة. انقر على زر الإملاء المجاور لزر المسافة. قل ما تود كتابته بصوت واضح منتظم. قل علامات الترقيم. انتقل لسطر أو فقرة جديد/ة. افتح زر "كابس لوك" وأطفئه.

document: سوف تحتاج أولًا إلى تمكين هذا الخيار قبل أن تتمكن من استخدامه. يتعرف الإملاء على صوتك مثل سيري، فتمكنك من الكتابة من خلال التحدث. تُرسل خاصية الإملاء صوتك لخوادم شركة أبل لكي يتم التعرف عليه ومعالجته.  اذهب لصفحة إعدادات الآيفون. اختر عام. اختر لوحة المفاتيح. حرك زر تمكين الإملاء لليسار على وضع التشغيل. يمكنك استخدام الإملاء في أي مكان تستعمل به لوحة المفاتيح، افتح تطبيق للكتابة به كي تظهر لوحة المفاتيح. هذا الزر على شكل ميكروفون، وتبدأ الإملاء من خلال النقر عليه. تحدث بوضوح ولا تتسرع بين الكلمات، لست بحاجة للتوقف بين كل كلمة وأخرى، لكن حاول أن تتجنب إدغام الكلام أو شبكه ببعضه. سوف تكتب خاصية الإماء كل ما تقوله معًا كجملة واحدة ما لم تفصل بينها لعلامات ترقيم. إذا أردت أن تضع علامة ترقيم، اذكرها. مثلًا: لكي تكتب "مرحبًا!" لابد أن تقول "مرحبًا علامة تعجب". يوجد فيما يلي أكثر علامات الترقيم شيوعًا:   . - "نقطة"  ، - "فاصلة"  "[...]" - "اقتباس" و "نهاية الاقتباس"  ' - "فاصلة عليا"  ؟ - "علامة استفهام"  ! - "علامة تعجب"  ( و ) - "فتح قوس هلالي" و “غلق قوس هلالي" تضع خاصية الإملاء مسافات بين الكلمات تلقائيًا وفي الإنجليزية تكتب الحروف الجديدة بعد علامات الترقيم دون حاجة منك لتحدد هذا، لكنك بحاجة لإخبارها عندما تود بدء سطر جديد أو إنشاء فقرة أخرى. قل "سطر جديد" لتبدأ سطرًا جديدًا في كتابتك، أو "فقرة جديدة" لتبدأ كذلك فقرة أخرى. إذا أردت أن تكتب بالإنجليزية، يمكنك استعمال أوامر خاصية الإملاء للكتابة بحروف كبيرة أو صغيرة كما يلي:  قل "كاب" لتكبير الحرف الأول من الكلمة التالية. إذا قلت مثلًا "happy birthday cap suzanne" سوف تُكتَب "happy birthday Suzanne". قل "كابس أون" و"كابس أوف" لكي يُكتَب أول حرف من كل كلمة بحروف كبيرة دون تكبير حروف التعريف والتنكير. مثال: "caps on game of thrones caps off" سوف تكتب "Game of Thrones" قل "أول كابس - all caps" لتجعل كل حروف الكلمة التالية كبيرة. مثلًا: "I all caps hate bugs" ستكتب "I HATE bugs".

english_section_name: Using Dictation

summary: اضغط على الزر الرئيسي ضغطة مطولة. انتظر ظهور خط قوس قزح أسفل الشاشة. أخبر سيري بشيء أو اسألها سؤالًا. اضغط ؟ أو دعم التطبيق. اضغط زر الشاشة الرئيسية ثانيةً.

document: هذا هو الزر الدائري الموجود أسفل شاشة الهاتف. سيتم ظهور قائمة سيري بعد ثانية تقريبًا من الضغط المطول على الزر، وستقوم سيري بتشغيل وضع "الاستماع" انتظارًا لتعليماتك.  إذا كان هاتفك يستعمل خاصية "اللمس المساعد" (بالإنجليزية: AssistiveTouch) التي تمكنك من استخدام هاتفك في حال وجود انكسار الزر الرئيسي، اضغط على مربع خاصية اللمس البديل ثم اختر سيري (أو اضغط الأيقونة التي تمثل زر الشاشة الرئيسية واستمر بالضغط عليها لقليل). يمكنك كذلك قول "يا سيري" إذا كنت قد قمت بتمكين خاصية "أهلًا يا سيري." يمكنك التحدث مع سيري حال رؤيتك لهذا الخط الملون. بإمكان سيري الاستجابة لمعظم الطلبات الداخلية في نظام آي أو إس (مثل الاتصال بصديق)، لكنها أيضًا تبحث على الإنترنت عن إجابات عند سؤالها عن أشياء أكثر تعقيدًا. يوجد الخيار الأول في الزاوية اليمنى أسفل الشاشة ببعض الأجهزة ويظهر بعد الضغط عليه قائمة تطبيقات يمكن أن تتعامل سيري معها وشرح لطريقة استعمالهم، وفي أجهزة أخرى لا يوجد ؟ وتظهر قائمة التطبيقات بالنقر على "دعم التطبيق". سيتم غلق سيري بهذا. يمكنك كذلك قول "مع السلامة" إذا كانت سيري في وضع الاستماع.

english_section_name: Activating Siri

summary: حدد ارتباطات شخصية. صحح أخطاء سيري. اطلب من سيري إخبارك بنكتة.

document: إذا قلت لهاتفك أن "[اسم مسجل في جهات الاتصال] هو [نوع علاقتك بالشخص]" سوف تتذكر سيري اسم الشخص مع هذا اللقب.  مثلًا: إذا أخبرت سيري بأن "ثُرّيا هي أمي" سوف تتمكن من الاتصال بها من خلال الطلب بصيغة "اتصل بأمي" عندما تود مكالمتها فيما بعد. يمكنك عمل الشيء نفسه مع الأماكن والمؤسسات ("[اسم]" هو مطعمي المفضل)، طالما وُجدِ رقم المكان الذي تتحدث عنه أو أي معلومات عنه في قائمة جهات الاتصال مُسجّل تحت الاسم الذي تذكره به. إذا قلت شيئًا إلى سيري وأخطأت سيري تفسيره، يمكنك النقر على المربع المكتوب به النص المكتوب بطريقة خاطئة وصححه بلوحة المفاتيح. يتطلب الأمر منك نقرات إضافية على لوحة المفاتيح، لكن سيري تتعلم من الأخطاء وسوف تفهمك على نحو أفضل المرة القادمة. إذا أردت أن تضحك في أي وقت، يمكنك أن تطلب من سيري أن تُغني لك أغنية أو تبدأها معها نكتة طرق الباب الشهيرة التي تبدأ بـ knock knock (ملاحظة: تصلح هذه الطرق أكثر عند استعمال التطبيق باللغة الإنجليزية، وليست متطورة بما يكفي للتجاوب معك بالعربية). يمكنك أيضًا أن تطلب منها ندائك بأي لقب تفضله مثل "سُموّك" وتسألها أكثر عن نفسها. لطالما استمتع مستخدمو آيفون بشتى أنواع  الأسئلة المضحكة التي يمكن توجيهها إلى "سيري" واكتشاف طرق تجاوبها المثيرة مع ذلك.

english_section_name: Getting More Out of Siri


summary: تخلص من الطحالب الميتة المتروكة في حمام السباحة باستخدام بالمكنسة. شغل المرشح حتى تختفي الطحالب. أعد فحص المستويات الكميائية باستخدام مجموعة اختبار حمام السباحة.

document: استخدم الفرشاة للتنظيف الجزء السفلي وجوانب حمام السباحة مرة أخرى، ثم تخلص من جميع الطحالب الميتة. إذا كان هناك الكثير من الجسيمات الميتة وكنت تواجه مشكلة في شفطها، أضف زغب لمساعدة الطحالب للربط معًا وجعلها أسهل في شفطها. يجب أن تكون مياه حمام السباحة صافية وواضحة بعد العلاج. إذا كان يبدو أن الطحالب سوف تعود، نفذ عملية تطهير وعلاج مرة أخرى حتى يتم تنقيتها. يجب أن تكون جميع المستويات الكميائية في معدلها الطبيعي.

english_section_name: Finishing the Job

summary: اختبر مياه حمام السباحة. حقق التوازن الكميائي في حمام السباحة تأكد من أن المرشح (الفلتر) يعمل بشكل صحيح. افرك الجوانب والجزء السفلي من حمام السباحة.

document: استخدم مجموعة الاختبار الكيميائي لاختبار مستويات الكلور ومستوى الحامضية والقاعدية وحدد مدى المشكلة. عندما تنخفض مستويات الكلور إلى أقل من جزء واحد من المليون، يمكن أن يتسبب في نمو الطحالب في حمام السباحة وتحويل المياه إلى خضراء. عندما يحدث ذلك من الضروري "صدمة " المياه بالكيماويات لقتل الطحالب وعودة حمام السباحة إلى مستويات الكلور العادية.  يمكن أن تمنع الصيانة المناسبة للحمامات بما في ذلك وجود فلاتر تعمل والتأكد من مستويات الكلور ومستوى الحامضية والقاعدية ثابت الطحالب من النمو في المقام الأول. تنمو الطحالب باستمرار، لذلك فالسماح بترك حمام السباحة دون صيانة حتى بضعة أيام إضافية قد يجعل مياه الحمام خضراء. . قبل معالجة حمام السباحة، حقق التوزان بين مستوى الحامضية والقاعدية عن طريق إضافة حمض أو كلوي لجعل المستوى حوالي 7.8. يعتبر ذلك النهاية العالية للنطاق الذي تريده في حمام السباحة ولكن يعتبر ذلك ضروريًا عندما تعالجه من الطحالب. وإليك كيفية تحقيق توازن مستوى الحامضية والقاعدية:   شغل المضخة حتى تدوّر المواد الكيميائية في جميع أنحاء حمام السباحة. صحح مستوى الحامضية والقاعدية إما بزيادته بكربونات الصوديوم أو بتقليله بثنائي كبريتات الصوديوم. نظف أي أوراق أو حصى أو أي حطام قد تعمل على انسداد المرشح. استخدم الغسيل العكسي للمرشح عند الضرورة وتأكد من إنه يعمل بشكل جيد قبل إضافة المواد الكيميائية إلى حمام السباحة لقتل الطحالب. شغل المرشح 24 ساعة يوميًا حتى يقوم بتصفية جميع الطحالب أثناء عملية التنظيف. استخدم فرشاة حمام السباحة لتنظيفه جيدًا قبل إضافة أي مواد كيميائية للماء. تعلق الطحالب على سطح المياه ولكن سيزيلها التنظيف، كما يساعد التنظيف أيضًا على التخلص من الطحالب والسماح للمواد الكيميائية بالعمل أسرع.   افرك خاصةً المناطق التي يمكنك أن ترى فيها تراكم الطحالب. حاول التخلص منها جميعًا حتى يصبح حمام السباحة نظيفًا تمامًا. إذا كان لديك حمام سباحة فينيل، استخدم فرشاة فرك نايلون. قد تتسبب الفرش السلك في تلف الفينيل، لكن يمكن استخدامها في حمامات الجبس فقط.

english_section_name: Getting Ready to Treat the Pool

summary: عالج حمام السباحة بتطهيرة. عالج حمام السباحة بمبيد الطحالب عند اتخفاض الكلور عن 5.0. امنع تراكم الضغط في المرشح عن طريق تنظيفه باستمرار لإزالة الطحالب الميتة.

document: يحتوي مُطهر حمام السباحة على مستويات عالية من الكلور التي تمحو الطحالب وتُعقم حمام السباحة. اختر مُطهر قوي بحوالي 70% كلور، وهو ما يكفي للتعامل مع الطحالب الصعبة والبكتريا. اتبع الإرشادات الموجودة على عبوة التطهير للتأكد من استخدام كمية مناسبة للمياه في حمام السباحة.  إذا كان لديك كمية عالية من الطحالب في حمام السباحة، قد تضطر إلى علاجه أكثر من مرة لمنع الطحالب من التكاثر. قد تبدو المياه غائمة أو متسخة عند إضافة المُطهر، ولكن عندما تمر المياه خلال المرشح سوف يبدأ بتنظيفها. اسمح لمبيد الطحالب بالعمل في حمام السباحة لمدة لا تقل عن 24 ساعة. عندما تموت الطحالب، إما أن تسقط إلى أرض حمام السباحة أو تطفو على سطح الماء وسوف تفقد أيضًا لونها الأخضر.

english_section_name: Shocking the Pool


summary: أدخل بيانات تسجيل الدخول. انقر على زر "تسجيل الدخول".

document: ستلاحظ بعد فتح موقع تويتر الإلكتروني ظهور حقول في الجهة اليمنى من الصفحة تمكّنك من إدخال اسم المستخدم (أو عنوان البريد الإلكتروني) وكلمة المرور، لذا أدخل اسم المستخدم (أو عنوان البريد الإلكتروني الذي استخدمته لإنشاء الحساب) وكلمة المرور لفتح حسابك.  انقر على رابط "هل نسيت كلمة المرور؟" في حالة نسيان كلمة المرور. سيُطلب منك إدخال عنوان البريد الإلكتروني أو اسم المستخدم أو رقم الهاتف لبدء عملية إعادة ضبط كلمة المرور. اقرأ هذا الدليل الإرشادي للحصول على تفاصيل حول إنشاء حساب تويتر إن لم تكن تمتلك حسابًا بالفعل. فعّل صندوق "تذكرني" حال رغبتك بالبقاء قيد تسجيل الدخول على جهاز الكمبيوتر المستخدم حيث لن تحتاج بعد ذلك إلى تسجيل الدخول مجددًا عند فتح موقع تويتر. لا تفعّل صندوق "تذكرني" إن كنت تستخدم جهاز كمبيوتر عام. انقر على زر "تسجيل الدخول" بعد إدخال بيانات تسجيل الدخول ليتم نقلك إلى صفحة تويتر الرئيسية التي تعرض أحدث تغريدات الأشخاص الذين تتابعهم إن كانت بيانات تسجيل الدخول صحيحة.

english_section_name: Using the Website

summary: افتح الموقع الإلكتروني الذي يستخدم تويتر لتسجيل الدخول. انقر على زر "تسجيل الدخول باستخدام تويتر". أدخل بيانات تسجيل الدخول في النافذة الجديدة. استخدم الموقع الإلكتروني.

document: يمكنك تسجيل الدخول باستخدام حساب تويتر على العديد من المواقع الإلكترونية التي تسمح بالتعليق على المقالات حيث يساعد ذلك على توفير الوقت ويقلص عدد الحسابات التي تستخدمها على شبكة الإنترنت. تأكد أن الموقع الإلكتروني الذي تسجل دخولك إليه موثوق. يمكن أن يؤدي ربط حساب تويتر بالموقع الإلكتروني إلى إظهار معلومات شخصية وجهات اتصال. يختلف الزر من موقع لآخر، ولكن يظهر عادة زرًا يحمل شعار تويتر يمكن استخدامه لتسجيل الدخول باستخدام حساب تويتر. يجب أن يحتوي الموقع الإلكتروني على خاصية تسجيل الدخول باستخدام حساب تويتر لتتمكن من تنفيذ ذلك، وتوجد الكثير من المواقع التي تسمح بذلك في حين تتطلب بعض المواقع إنشاء حساب خاص بالموقع الإلكتروني. ستظهر نافذة جديدة بعد اختيار تسجيل الدخول باستخدام تويتر وتعرض هذه النافذة المعلومات التي سيحصل عليها الموقع الإلكتروني من ملفك الشخصي لذا راجع المعلومات التي سيحصل عليها الموقع الإلكتروني قبل إدخال بيانات تسجيل الدخول. يمكنك بعد تسجيل الدخول باستخدام حساب تويتر البدء بالنشر والتفاعل على الموقع الإلكتروني، وسيكون اسم المستخدم خاصتك على الموقع الإلكتروني هو نفس اسم مستخدم تويتر افتراضيًا مع إمكانية تغييره لاحقًا على بعض المواقع الإلكترونية.

english_section_name: Logging Into Other Sites

summary: نزّل تطبيق تويتر. افتح التطبيق. انقر على زر "تسجيل الدخول". حدد الأصدقاء الذين ترغب بإضافتهم. حدد الحسابات التي ترغب بمتابعتها. حرّر ملفك الشخصي. حدد ما إن كنت ترغب بالسماح لتويتر بالوصول إلى موقعك الجغرافي.

document: يمكن تنزيل تطبيق تويتر مجانًا على كل الهواتف الذكية تقريبًا من خلال متجر التطبيقات على جهازك. يمكن أن تجد تطبيق تويتر مثبتًا بصورة افتراضية على بعض الأجهزة أيضًا. سيقدم لك خيار إنشاء حساب جديد أو تسجيل الدخول إلى حساب موجود عند البدء باستخدام تويتر للمرة الأولى، وسيطلب منك تحديد ما إن كنت ترغب بإنشاء حساب جديد باستخدام حساب جوجل إن كنت تستخدم جهاز جوجل. يمكنك تسجيل الدخول باستخدام الرسائل النصية القصيرة على هاتف أيفون إن كنت تمتلك حساب تويتر مسجل برقم هاتفك حيث ستتلقى رسالة تحتوي على كود يمكن إدخاله في التطبيق لتسجيل الدخول. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من صفحة تسجيل الدخول حيث يمكن إدخال اسم المستخدم وكلمة المرور لتتمكن من إدخال بيانات تسجيل الدخول ثم النقر على زر "تسجيل الدخول" مجددًا. يمكن لتطبيق تويتر تحميل جهات الاتصال من هاتفك المحمول لمحاولة إيجاد الأشخاص الذين تعرفهم، ويكون صندوق البحث عن أصدقائك من جهات الاتصال مفعلًا بشكل افتراضي. سيحاول تويتر عرض أشخاص يجتمل أن تعرفهم على المنصة بعد تسجيل الدخول، حتى وإن لم تفعّل صندوق تحميل بيانات جهات الاتصال، ويمكنك مراجعة القائمة وإلغاء تحديد أي شخص لا ترغب بمتابعته أو التوجه نحو أسفل القائمة والنقر على زر "تجاوز". سيُطلب منك تحديد ما إن كنت ترغب بمتابعة أي من حسابات تويتر المرشحة بعد تحديد الأصدقاء الذين ترغب بإضافتهم، ويمكنك النقر على زر "+" المجاور لأسماء الأشخاص لمتابعتهم ثم النقر على زر "التالي" بعد الانتهاء. سيقدم لك خيار تحرير ملفك الشخصي بعد تحديد الأصدقاء والأشخاص الذين ترغب بمتابعتهم، ولن يحدث ذلك سوى في المرة الأولى التي تسجل فيها دخولك من تطبيق الهاتف المحمول. راجع بيانات ملفك الشخصي وتأكد أنها تظهر بصورة سليمة على هاتفك المحمول ثم انقر على زر "إنهاء" بعد الانتهاء.  يمكن أن تكون قراءة السير الذاتية الطويلة مرهقة على الهواتف المحمولة، لذا فكّر بتقليص السيرة الذاتية إن كانت طويلة للغاية. يمكنك تغيير صورة الملف الشخصي لتكون صورة موجودة على هاتفك المحمول أو استخدام كاميرا الجهاز لالتقاط صورة جديدة. سيطلب منك السماح لتويتر بمعرفة موقعك الجغرافي الحالي بعد الانتهاء من إعداد ملفك الشخصي حيث يؤدي ذلك إلى تمكين تويتر من إظهار التغريدات من منطقتك الجغرافية، ويمكنك تفعيل أو تعطيل هذا الخيار حسب تفضيلاتك الشخصية.

english_section_name: Using the Mobile App


summary: ابنِ وحسّن سيرتك الذاتية بالتمثيل. تعاقد مع وكيل. انضم إلى نقابة الممثلين. اجعل اختبارات الأداء وظيفتك. تعود على تكوين العلاقات والمعارف. اسعَ وراء حظك.

document: أنت بحاجة لسيرة ذاتية جيدة وصور لوجهك. هذا هو أول ما تراه الوكالات ومديري الاختيار، وبناءً عليها يمكنهم إما اكتشافك أو إنهاء فرصك تمامًا وعدم قبولك في الاختبارات، لذا جهز تلك الملفات بعناية شديدة.  يجب أن يكون حجم الصور 8×10 بوصة، وأن تكون بواسطة مصور محترف، ويفضل أن يكون شخص يحظى بسمعة طيبة ومتخصص في صور الممثلين. ستشمل السيرة الذاتية كل خبرتك في التمثيل، مع تفاصيل حول الإنتاج ودورك فيه. كما يجب أن تشمل معلومات مهمة مثل طولك ولون العيون والشعر ومهاراتك الصوتية، وكذلك أي نوع من المهارات الخاصة التي تمتلكها، ومعلومات الاتصال الخاصة بك. بالنسبة لمعظم أدوار التمثيل التلفزيوني والأفلام، فإن الطريقة الوحيدة للحصول على فرص اختبارات الأداء هي من خلال وكيل، ما يجعل التعاقد مع وكيل خطوة حيوية على طريق النجومية السينمائية. يوجد طريقتان رئيسيتان للحصول على وكيل:   اكتشافك من قبل وكيل. مثّل بقدر ما تستطيع؛ أفلام الطلاب أو التلفزيون المحلي أو المسرح المحلي. غالبًا ما تدعو مدارس السينما الوكلاء إلى عروضها. إذا رآك وكيل وأعجب بك، فأنت محظوظ. إرسال سيرة ذاتية مصقولة جيدًا إلى الوكالات. ابحث عن الوكالات التي تقبل أي طلبات، ثم تأكد من أن لديك سيرة ذاتية احترافية وكاملة تتضمن خطاب تغطية، وأرسلها. كونك جزءًا من أي نقابة يفتح الكثير من الفرص لأدوار أكبر وأفضل. يمكنك التمثيل بشكل احترافي دون الانضمام إلى النقابة، ولكنك تمنع عن نفسك فرصة الاستفادة من نقابة موجودة بالأساس لخدمتك وخدمة العاملين في المجالات الفنية. النقابات الكبرى هي الاختيار الأمثل، لكنها أيضًا الأصعب في الانضمام. أحد طرق الانضمام هي العمل ككومبارس في أي إنتاج. هناك طريقة أخرى وهي أن تكون جزءًا من اتحاد تابع أولًا. ضع في اعتبارك أيضًا أنه بعد الانضمام إلى نقابة معينة، لا يمكنك العمل على إنتاجات غير تابعة لها، لذلك فأنت تخسر حرية العمل في وظائف غير تعاقدية مقابل القدرة على متابعة أدوار أكبر برواتب أعلى ومضمونة. كشخص يطمح للنجومية، فاختبارات الأداء هي عملك. تقدم لأكبر عدد ممكن من الاختبارات ولا تيأس من غياب النجاح. لا يتطلب الأمر شيئًا أكثر أو أقل من الصبر والمثابرة الشديدين لتترقى بين صفوف الممثلين. اهدف من البداية لإيجاد قدوة ومرشد يجعلك على إطلاع أكبر بعالم صناعة السينما والتحقق مما إذا كنت ترغب وقادر بالفعل على الترقي في صناعة الأفلام. اعتد على التحدث مع أي شخص وكل من يشارك في الإنتاج الذي تعمل فيه. كوّن صداقات واطرح الأسئلة. زيادة حجم شبكتك المهنية سيؤدي إلى المزيد من الفرص. قد لا يكون ذلك ما تريد أن تسمعه، لكن في كثير من الأحيان، ما يفصل بين الممثلين المشهورين عن غيرهم ليس أكثر من كونهم تواجدوا في المكان المناسب في الوقت المناسب. يحدث أن يعجب المخرج بشيء ما في اختبار الأداء، ثم يسير الإنتاج على ما يرام، وينتشر الفيلم بدرجة كبيرة وتجد نفسك فجأة في طريقك إلى النجومية. ستعمل كل الخطوات السابقة على زيادة فرصك، لكن أحد أهم مفاتيح النجاح هو الانتظار بصبر للحصول على فرص جيدة، والاستفادة منها عند ظهورها.

english_section_name: Moving Up

summary: استفد من المسرح المدرسي. احصل على شهادة في التمثيل. احضر ورش العمل ودروس التمثيل. تطوع في المسرح المحلي. تدرب على التمثيل طوال الوقت.

document: إذا كنت في المدرسة الثانوية أو الكلية، فلا يوجد وقت أفضل لبدء حياتك المهنية بالتمثيل من الآن. شارك في المسرح المدرسي في أسرع وقت ممكن. اشترك في دروس المسرح في مدرستك إذا كنت تستطيع. قدم في تجارب الأداء للمسرحيات المدرسية. تُعد برامج الدراما بالمدرسة الثانوية طريقة رائعة لتتعرف على عالم التمثيل والبدء في بناء خبرتك ومهاراتك كممثل. إذا كنت في المرحلة الجامعية، فمن المحتمل أن تجد برنامجًا مسرحيًا يديره الطلاب وله تجارب أداء. استفد من أي فرصة للتمثيل يمكنك أن تجدها في كليتك. ابحث في الكليات والأندية والمنظمات. اتصل بمن ينظم المسرحيات واسألهم عن كيفية المشاركة. على الرغم من أن هناك الكثير من نجوم السينما الذين لم يدرسوا، أو درسوا ولكن ليس التمثيل، فمن المؤكد أنه أمر لا يمكن أن يضر. لا سيما إذا تخرجت من الثانوية بدون خبرة مسرحية، فإن تحصيل مهارات التمثيل والخبرة في الكلية يعد خطوة غاية في الأهمية. ابحث عن الكليات وبرامج الدراما الخاصة بها. راعِ هذه الأشياء عند اختيار الكلية: ما مدى جودة برنامج الدراما لديهم؟ ما نوع الفصول التي يقدمونها؟ كم من خريجيهم ممثلون محترفون؟ هل لديهم عرض وكلاء؟ ما مدى توافق هذه الكليات وبرامجها مع أهدافك كممثل؟ إذا لم تكن في المدرسة الثانوية أو الجامعة، فلا يزال يتعين عليك الحصول على تدريب بالتمثيل. يقضى معظم نجوم السينما سنوات عديدة في شحذ مهارات التمثيل. أي فرصة للقيام بذلك سوف تحسن من فرصك. ابحث على الإنترنت عن فصول التمثيل وورش العمل القريبة منك. سواء كنت في المدرسة الثانوية أم الجامعة أم لا، يمكنك الحصول على خبرة في التمثيل في مدينتك من خلال التطوع في الإنتاج المسرحي المحلي. قدم في اختبارات الأداء للإنتاج القادم. اتصل بشركات المسرح المحلية واسأل عن نوع العمل التطوعي المتاح لديهم. حتى لو لم يكن العمل ممثلًا، فإن العمل في منظمة للإنتاج المسرحي سيجعلك قريبًا من عالم التمثيل وقد يمهد لك الفرصة عندما يبدأون باختيار الممثلين للإنتاج التالي.  ابحث كذلك عن محطات التلفزيون القريبة منك. اتصل بهم واسأل عن فرص التطوع. بمجرد أن تبدأ التطوع، تعلم قدر ما تستطيع. لاحظ كيف تسير الأمور في الشركة. اسال اسئلة. تعرف على الأشخاص المنخرطين في العمل. هذا هو الوقت المناسب لبدء بناء علاقات لنفسك داخل المجال الفني السينمائي ومع الأشخاص الموجودين فيه. ليس عليك أن تكون في فيلم أو مسرحية لتعمل على مهاراتك في التمثيل. هناك طرق لتحسين أدائك بمفردك أيضًا. اصنع أفلامًا قصيرة مع أصدقائك. إذا كان لديك أصدقاء مهتمون أيضًا ببعض جوانب التمثيل أو صناعة الأفلام، فهذا خيار جيد لبناء خبرة لا تتطلب أي شرط مسبق أو حظ. حتى لو كنت وحيدًا في سعيك نحو التمثيل، فهناك طرق للتدريب بمفردك. مارس المونولوج أمام الكاميرا. تدرب على لعب أنواع مختلفة من الشخصيات. راجع التسجيلات التي أجريتها وابحث عن فرص للتحسن.

english_section_name: Building Acting Skills

summary: اقبل العمل ككومبارس في البداية. ابحث عن طلبات الممثلين المحلية. انتقل إلى المدينة التى تنتج فيها الأفلام في بلدك. اعثر على وظيفة غير التمثيل ولكن في نفس مجال الصناعة السينمائية.

document: الكومبارس هو شخصية لا توجد له سطور للتحدث في الأفلام، ولكنه شخص في الخلفية. ابحث عن مشاريع الأفلام التي يتم تصويرها في منطقتك وحولها. ابحث عن إعلانات للكومبارسات. غالبًا ما تكون هذه الوظائف غير مدفوعة الأجر ولن تحصل على أي خبرة في التمثيل، ولكن هذا أمر من المُفيد أن تضعه في سيرتك الذاتية في التمثيل، لذلك لا تستبعده. أبسط طريقة للعثور على عمل ككومبارس هي البحث عبر الإنترنت عن الأفلام التي سيتم تصويرها في منطقتك. اتصل بمكتب اختيار الممثلين واسأل عن فرص كومبارس. تطوع لتكون كومبارس مجانًا. اعتمادًا على المنطقة التي تعيش فيها، قد تكون هناك فرص لتمثل في أفلام بالقرب منك. ابحث عبر الإنترنت عن طلبات الممثلين في منطقتك. ابحث عن كل من الأفلام الطويلة والأفلام القصيرة. إذا وجدت فرصة، شارك في اختبارات الأداء. ارتدِ أفضل ما لديك وجهز المشاهد التمثيلية التي تنوي تأديتها مقدمًا وابذل كل ما بوسعك. والأهم من ذلك، لا تيأس من الرفض؛ تقبُّل الرفض بشكل جيد مهارة أساسية لمن يطمح بأن يكون من نجوم السينما. حتى لو لم تكن هناك فرص للتمثيل الاحترافي بالقرب منك، فهناك دائمًا أفلام الطلاب. إذا كنت في أي مكان بالقرب من كلية لديها برنامج تعليمي لصناعة أفلام، ستجد فرصة بالتأكيد مع أحد طلاب السينما الباحثين عن موهبة في هواة التمثيل. قد يرجع سبب نقص فرص التمثيل الفعلية من حولك إلى أنك في مدينة غير نشطة في الإنتاج السينمائي؛ إذا كنت جادًا حقًا في أن تصبح نجمًا سينمائيًا، سيتعين عليك الانتقال إلى مدينة "نشطة في الإنتاج السينمائي" في نهاية المطاف، سواء في بلدك أو بلد أخرى. تلك المدن هي المكان الذي يتم فيه صنع غالبية الأفلام ذات الميزانية الكبيرة. إنها مكان وكلاء التمثيل وفرص العمل في السينما والتلفزيون والمسرح. إذا تقدمت بطلب للحصول على دور في فيلم لن يتم تصويره في منطقتك، سيتعين عليك السفر والإقامة في أقرب منطقة من تلك المدينة. بدأ الكثير من الممثلين المشهورين في العمل بغير التمثيل وانتقلوا إليه تدريجيًا. هذه إستراتيجية عامة في أي مهنة. ابدأ بالبحث عن فرص للتطوع والتدريب في شركات الإنتاج؛ هل يبحثون عن شخص ما لتولي مهمة شراء الطعام؟ شخص للمساعدة في المعدات؟ يمكنك معرفة ذلك من خلال البحث عن هذه الفرص عبر الإنترنت أو الاتصال بالشركات والسؤال عن العمل التطوعي. ابحث عن شركات إنتاج الأفلام في منطقتك. تصفح كذلك مواقع الويب الخاصة بهم وابحث عن معلومات الاتصال أو المعلومات حول فرص التطوع.

english_section_name: Getting into the Industry


summary: اختر المصابيح التي تناسب المكان الذي تثبتهم به. اختر حبلًا ذا لون يتماشى مع الخلفية. استخدم المسامير أو المثبتات بمختلف أنواعها لتعليق المصابيح. ضع المصابيح التي تحتاج إلى تيار متردد بجانب مقبس كهرباء. أخفِ مصدر التيار الذي يمد المصابيح المعلقة جيدًا. اختر مصابيح تصلح للتعليق خارج المنزل لتزيين الحديقة أو الشرفة.

document: يناسب حجم مصابيح ليلة عيد الميلاد الشجر والحوائط، بعكس أصص الزرع أو المرايا الصغيرة. يُفضل استخدام المصابيح صغيرة الحجم، وتعليقها على هذه الأشياء التي تناسبها.   تناسب المصابيح التي تستمد طاقتها من مصدر تيار كهربي متردد الأماكن ذات المساحة الكبيرة كالحوائط والأشجار. يُفضل تثبيت المصابيح التي تستمد طاقتها من مصدر تيار كهربي مستمر على الأشياء صغيرة الحجم كالمرايا. المصابيح المعلقة على الأجسام الضخمة تُباع بأحجام ثابتة قياسية، فهي مصممة خصيصًا للتعليق على أشياء كالأسقف والشجر. تُباع مصابيح عيد الميلاد بحبل لونه أخضر، مما يجعله يبدو مناسبًا لتعليقه على الشجر لا الحائط أو المرايا. حبذا أن يكون لون الحبل مطابقًا للون ما سيعلق عليه. إن كنت ستعلق المصابيح على حائطٍ أبيض، اختر حبلًا لونه أبيض.  إن لم تجد اللون الأبيض، ابحث عن حبل بلونٍ فضي أو ذهبي. ابتعد عن اللون الأخضر الذي يشيع استخدامه في مناسبة عيد الميلاد. تختلف نوعية المسامير التي تُعلق المصابيح عليها باختلاف الغرض والمكان. استخدم معلقات أو مثبتات إن كنت ستعلق المصابيح على حائط أو رف أو مرآة، لن تفسد هذه المعلقات شكل المكان الذي توضع به. استخدم المسامير دائمًا في بقية الأماكن، خاصةً خارج المنزل.   يجب أن يتماشى لون المسمار مع لون الحبل المعلق عليه المصابيح. ثبت المسامير بين الحبال الملتوية لا خلالها. إن لم يتوفر لديك مصدر قريب، يمكنك الاستعانة بسلك إضافي بلون يتماشى مع لون السلك الرئيسي. يمكنك كذلك شراء المصابيح التي تعتمد على التيار المستمر، وستجدها في المتاجر بأحجامٍ مختلفة. لا يليق أن تترك مصدر التيار متدليًا أمام الحائط، قد يؤدي هذا إلى قطع الحبل المعلق. يمكنك تثبيته في الحائط باستخدام شريط لاصق. إن كنت تستخدم المصابيح في تزيين المرآة أو أحد الأرفف، لتضعه خلف ما تزينه به. لا تستطيع كل المصابيح التكيف مع الطقس الخارجي. حتى وإن كنت في مكان ينعم بطقسٍ جاف غير مطير، ستحتاج إلى مصابيح مخصصة للاستخدام خارج المنزل. يكون الطقس رطبًا في معظم الأماكن في المساء والصباح الباكر، وقد تتلف قطرات الندى المصابيح إن لم تكن مخصصة لهذا الغرض.

english_section_name: Choosing and Securing Fairy Lights

summary: أحط إطار مرآة الحائط بالمصابيح إن كنت تود أن تجعله براقًا ولامعًا. ثبت المصابيح الشبكية خلف الأرفف للحصول على خلفية منيرة. ثبت المصابيح حول الأرفف إن كنت تود إضاءة غرفتك. علق المصابيح بيحث تتدلى من الثريا. زيّن سريرك بالمصابيح كبديل للنور السهاري.

document: استخدم المسامير في تثبيت المصابيح حول المرآة. يمكنك شد حبال المصابيح لتحصل على شكل أكثر أناقة، أو يمكنك تثبيتها بشكلٍ حلقي لتشغل مساحة أكبر. إن لم تجد حبال بيضاء اللون تناسب شكل الحائط، يمكنك جلب حبال فضية. يمكنك أيضًا تثبيت المصابيح على إطار المرأة كبيرة الحجم. استخدم المسامير للإطارات الخشبية، والمثبتات الخطافية للإطارات الأخرى. انزع الأرفف المثبتة في البداية، ثم ثبت المصابيح الشبكية حول الأرفف أو المكتبة من الخلف. اجعلها تتدلى حتى تغطي خلفية الأرفف تمامًا ثم ثبت المصابيح على الحائط بالمسامير.  إن كان هناك أي بروز للمصابيح من أحد الجوانب، قم بتسوية هذا البروز وضعه خلف الشيء المعلق عليه. استخدم المطرقة في نزع المسامير عند إزالة الأرفف في البداية، ثم استخدمها في تثبيت المصابيح على الأرفف مرة أخرى. استخدم الدعامات والمسامير في تثبيت المصابيح على حواف الأرفف. إن كنت تتعامل مع مكتبة متعددة الأرفف، ثبت المصابيح على الحواف العليا والجانبية لها. إن كنت تتعامل مع رفٍ وحيد، ثبت المصابيح على الحواف الجانبية والأمامية.  استخدم المسامير في تثبيت المصابيح حول المكتبة. اغرس المسامير في الحبل والحائط الذي يقع خلف المكتبة. تأكد من تثبيت المسامير بين الحبال الملتوية لا خلالها. إن كنت تستخدم مصابيح تعتمد على التيار المستمر، أخفِ البطاريات خلف أي شيء يتواجد على الرف. أحضر ثريا دائرية الشكل ثم علقها في السقف. ثبت المصابيح على الثريا بحيث تتدلى للأسفل. عادةً ما تُستخدم المصابيح التي تعمل بتيار متردد كالبطاريات في هذا الغرض، لكن إن كان لديك مصدر تيار متردد يمكنك استخدام المصابيح التي تعمل به.  أعد ثريّا بسيطة الشكل. أحضر حلقة دائرية الشكل باللون الأبيض أو الأسود، ثم علّقها في السقف باستخدام السلاسل والدعامات. إن كنت تستخدم مصابيح تعتمد على تيار مستمر، أخفِ البطاريات في طيات المصابيح المعلقة في الثريّا. أحط الثريّا بنباتات الزينة لتصبح زهرية الشكل. هناك العديد من الطرق لتزيين سريرك بالمصابيح. إن كان لديك سريرٌ ذو لوح حديدي أمامي، يمكنك تعليق المصابيح على قضبان السرير. إن كان سريرك مغطى بناموسية، إليك بعض الطرق لتثبيت المصابيح عليه:   علّق فرع من المصابيح حول أحد أطراف السرير المدببة علق المصابيح الشبكية أعلى الناموسية. ثبت المصابيح حول إطار السرير، ودعها تتدلى من الستائر.

english_section_name: Illuminating Furniture

summary: ثبت المصابيح حول جذع الشجرة أو أحد النباتات العملاقة لإنارة الحديقة. علّق خيط المصابيح بين شجرتين لتكوين شكل قنطرة. علّق المصابيح حول التعريشة أو القنطرة بالحديقة. يمكنك المزج بين المصابيح الاعتيادية ومصابيح الزينة الخاصة بالحدائق.

document: لا يقتصر استخدام هذه المصابيح البراقة على المناسبات كعيد الميلاد فقط، بل يمكنك تعليقها حول النباتات خارج المنزل أيضًا. استخدم مصابيح ذات حبل ذهبي اللون وثبتها حول جذع الشجرة. يمكنك تعليق مصابيح ذات حبل أخضر حول النباتات والشجيرات. علّق مصابيح صغيرة الحجم حول النباتات التي توضع داخل المنزل كنبات اللبخ. استخدم المطرقة والمسامير في تثبيت نهايتي الحبل على أطراف الشجر. علّق المصابيح على ارتفاعٍ يسمح بالسير من تحتها. يمكنك استخدام المصابيح العادية أو مصابيح الزينة الخاصة بالحدائق. تعطي المصابيح عند تعليقها بهذا الشكل منظرًا رائعًا، خاصةً بين الشجرات المتقاربة من بعضها البعض. إن كانت الأشجار متباعدة عن بعضها، ستحتاج إلى ربط حبلين أو أكثر من المصابيح. اختر حبل مصابيح ذا لون متناسب مع القنطرة. ثبت المصابيح في النهايات العلوية للتعريشة أو القنطرة باستخدام المسامير.  استخدم حبلًا ذا لون فضي أو أبيض للتعريشات والقناطر البيضاء، وحبلًا ذهبيًا للتعريشات والقناطر الخشبية غير المدهونة. إن كانت قنطرتك مقوسة، يمكنك تثبيت الأضواء حول جوانبها. أحضر فرعين من المصابيح الاعتيادية وفرعين من مصابيح الزينة. علّق المصابيح في صفوفٍ متوازية على الحائط بالتبادل بين المصابيح الاعتيادية ومصابيح الزينة. يمكنك شد حبال المصابيح لتتشكل على هيئة خطوط مستقيمة، أو تتركها مرتخية ومعلقة بانسيابية.  تُباع مصابيح الزينة بأشكالٍ متعددة، كالنجوم والقناديل والأجراس والصنوبر. تبدو المصابيح التقليدية في شكلها كتلك التي يشيع استخدامها في يوم عيد الميلاد.

english_section_name: Hanging Fairy Lights Outdoors

summary: علق المصابيح بحيث تتقاطع مع حواف الصور على الحائط. اكتب الكلمات على الحائط كأحد أشكال الزينة. اجعل زينتك المعلقة على الحائط براقةً بالمزج بين الأضواء والرقاقات العاكسة. استخدم عدة فروع من المصابيح المعلقة في تشكيل إطار للحائط. ثبت المصابيح على السقف بحيث تتقاطع مع بعضها.

document: حاول أن تجعل المصابيح تكوّن شكلًا متعرجًا مع الصور عند تعليقها، ثم ثبّت الصور مع الحبال بمشابك الغسيل. يمكنك أيضًا أن تجعل المصابيح مصطفة بشكلٍ متوازي، ثم اترك مساحات مناسبة بين صفوف المصابيح لتشغلها الصور. إنها لطريقة رائعة لتخليد حفلات الزفاف والتخرج والذكريات السنوية. استخدم قلمًا في الكتابة على الحائط، ثم ثبت المصابيح على الحائط متبعًا مسار الكلمات المكتوبة. ثبت عددًا مناسبًا من المسامير في المناطق التي يتعرج بها حبل المصابيح على شكل حلقات.  يمكنك استبدال الأشكال بالكلمات، وتعليق المصابيح على شكل قلب.   يمكن استخدام مختلف أحجام المصابيح في هذا الأمر. ركب  ماسورة ستائر  على الحائط. علق المصابيح على الماسورة بحيث تتدلى للأسفل ثم ثبت الرقاقات الورقية العاكسة للضوء بنفس الطريقة بجانب المصابيح. عندما تُضاء المصابيح، ستعكس الرقاقات الضوء بشكلٍ رائع.  يمكنك الاستعاضة عن هذا باستخدام مصابيح عيد الميلاد الثلجية. لن تكون بحاجة إلى تعليقها بحيث تنساب بشكلٍ متدلي، إذ أن لها نفس الشكل بالفعل. تتكون تلك الرقاقات من حبل طويل مثبت به بعض الرقاقات الدائرية أو مربعة الشكل التي تعكس الأضواء كما لو أنها مرآة. استخدم المسامير في تثبيت المصابيح على أطراف الحائط ثم ثبت حبال الضوء على الحواف الجانبية والعلوية للحائط. اترك الحافة السفلية خاوية. يُفضل استخدام حبل المصابيح الذي يستمد طاقته من القابس الكهربائي.ٍ استخدم المسامير في تثبيت المصابيح بشكلٍ متعرج بعرض سقف الرواق بالمنزل. ابدأ بتثبيت المصابيح في أحد أركان السقف، وانتقل للركن الآخر على طول السقف.  كلما تقاربت حبال المصابيح من بعضها البعض، كان السقف مشعًا وبراقًا أكثر. يمكنك توفير الوقت باستخدام المصابيح ذات الشكل الشبكي أو مختلفة الأنماط، فقط تأكد من تناسب الحيز الذي تشغله المصابيح مع السقف أو الشرفة المعلقة بها. يمكنك اتباع هذه الطريقة عند تثبيت المصابيح تحت الشرفة. تأكد من إمكانية تثبيت المصابيح في الخارج وملاءمتها للطقس.

english_section_name: Hanging from Walls and Ceilings


summary: اضبط المنبه للاستيقاظ عند شروق الشمس. تخلص من أي شيء في الغرفة قد يشتت انتباهك. توضأ اتجه بجسدك ناحية القبلة.

document: صلاة الضحى هي صلاة نافلة يمكن أدائها بعد حوالي 15-20 دقيقة من شروق الشمس. اعرف الوقت الذي تشرق فيه الشمس في مدينتك ثم اضبط المنبه لذلك الوقت. إذا لم تكن تعرف الوقت بالتحديد، انظر إلى موضع الشمس في الأفق. إذا كانت الشمس قد ارتفعت تمامًا ولا يبدو أن أي جزء منها يلمس الأفق، يمكنك أن تبدأ صلاتك. أثناء الصلاة، يجب أن تكون شديد التركيز ولا تفكر في أي شيء آخر غير صلاتك. أخرج هاتفك من غرفتك، وأغلق التلفاز، وخذ لحظة من الصمت التام لتخشع. لا بأس في وجود صوت مروحة أو ضجيج في الخلفية إذا لم تتمكن من إطفاءه. فقط تأكد من أنك ستعمل على حجب الضوضاء عن نفسك أثناء الصلاة. استعدادًا للصلاة. في الإسلام، يجب أن تكون نقيًا قبل الصلاة نظرًا لأنك استيقظت توًا لأداء صلاة الضحى؛ سيجب عليك تنظيف نفسك قبل الصلاة. يتضمن الوضوء غسل اليدين والفم والوجه والذراعين والشعر والقدمين ثلاث مرات لكل منهم.  يجب إجراء الوضوء بترتيبه المحدد، بدءًا من اليدين ثم الانتقال إلى الفم والوجه ثم الذراعين ثم الشعر ثم القدمين. عليك غسل شعرك مرة واحدة فقط، من الجبهة إلى الجزء الخلفي من الرأس. في الإسلام، يتجه المصلون تجاه المسجد الحرام في مكة أثناء الصلاة. فهو مكان مقدس جدًا للمسلمين في جميع أنحاء العالم، ويحتوي المسجد على الكعبة المشرفة، وهي من الآثار المقدسة الهامة.  إذا لم تكن متأكدًا من الاتجاه الذي يجب مواجهته، فحاول تنزيل تطبيق "بوصلة القبلة" على هاتفك. هي بوصلة معدلة تشير إلى اتجاه المسجد الحرام. يختلف الكثير من الناس حول الاتجاه المثالي الذي يجب عليهم مواجهته بدقة لأداء الصلوات، لكن النية في الاتجاه للمسجد الحرام أهم من الدقة.

english_section_name: Waking Up to Pray

summary: تأمل في نيتك لصلاة الضحى. ابدأ الصلاة صلِ ركعة أخرى. صلِ عدد ركعات ترغب بها.

document: من المهم أن تفهم أسباب أدائك للصلاة؛ فكر في عدد الركعات التي ستؤديها ولماذا تركعهم.  يمكنك أن تقول "نويت أصلي ركعتي صلاة الضحى للّه". بعض الناس يصلون الضحى لأنهم أذنبوا، لكن آخرين يصلونها لأنهم يشعرون أنها طريقة لبدء اليوم بطريقة إيجابية. يمكن أن تكون نيتك أيضًا شيئًا مثل "اليوم هو يوم عطلة، وأؤدي صلاة الضحى لتشجيع الأعمال الصالحة في العالم لوجه الله". بدلًا من ذلك، قد تكون نيتك شيء مثل "بالأمس كان يومي سيئًا وارتكبت ذنبًا. أصلي صلاة الضحى للتكفير عن الأفعال السلبية التي قمت بها". . اقرأ سورة الفاتحة وسورة أخرى. انحن إلى الركوع ثم خِر بالسجود. تأكد من قول السور باللغة العربية لأنها لغة القرآن. يمكنك أن تقول الأدعية الشخصية بلهجتك. عندما تبدأ الركعة الثانية وتعود إلى الوضع القائم، اتلُ سورة الفاتحة مرة أخرى. اقرأ سورة أخرى ثم استكمل الركعة. صلاة الضحى تتطلب منك فقط أداء ركعتين لصلواتك، لكن يمكنك أن تصلي أكثر إذا كنت تريد ذلك. يعتقد الكثير من المسلمين أن صلاة الضحى صلاة في غاية الأهمية، لذا فإن القيام بمزيد من الركعات يمكن أن يساعدك على تحقيق نيتك للصلاة. تصلى صلاة الضحى ركعتين ركعتين، لكن دون حد أقصى.

english_section_name: Saying the Ishraq Prayers


summary: اعرفي أهمية استخدام القناع. احصلي على القناع المناسب لوجهك. اصنعي القناع المنزلي الخاص بك. ضعي القناع على وجهك.

document: ينظف القناع المسام ويزيل الشوائب من البشرة. يمكنك أيضًا استخدام قناع مرطب للبشرة كي يضيف بعض الترطيب على وجهك. يمكنك الحصول على قناع بالطمي أو الكبريت للتخلص من الشوائب. مثل قناع كيهل من الطين للتنظيف العميق للمسام (Kiehl's Rare Earth Deep Pore Cleansing Mask). إذا كنت تمتلكين بشرة جافة يمكنك استخدام قناع مرطب مثل قناع ناج المرطب للوجه (Nügg Hydrating Face Mask). إذا كنت لا تريدين شراء قناع، يمكنك عمل القناع في المنزل. امزجي نصف ملعقة من الأفوكادو ونصف ملعقة من العسل ونصف ملعقة من الزبادي وثمن ملعقة من الخميرة ونصف ملعقة من عصير التفاح في محضر الطعام وأديري المحضر حتى يتحول الخليط إلى خليط كريمي. إليك بعض الخلطات التي تناسب أنواع البشرة المختلفة:  للبشرة العادية أو الجافة: امزجي ثلث كوب من بودرة الكاكاو ونصف ملعقة من العسل وثلاث ملاعق من الكريم وثلاث ملاعق من الشوفان. للبشرة العادية والدهنية: امزجي نصف كوب من التوت المقشر ونصف كوب من الشوفان وربع كوب من العسل. افركي القناع على وجهك وتجنبي العينين والفم. دعي القناع على وجهك من عشر إلى خمسة عشر دقيقة. ولكن لا تدعيه يجف على وجهك. ازيلي القناع بالماء الدافئ ومنشفة صغير ناعمة.  إذا شعرتِ بحرق أو رغبة في الحكة أثناء وضع القناع، اشطفي وجهك فورًا لأن قد يتسبب في تهيج البشرة. عند إزالة القناع، لا تفركيه ولكن دعي الماء الدافئ يزيله بلطف من على وجهك.

english_section_name: Applying a Mask

summary: افهمي فوائد حمام البخار للوجه. اغلي ماءً. ابدأي في حمام البخار. يمكنك إضافة بعض المحسنات.

document: ينظف البخار المسام بعمق لأنكِ تتعرقين الكثير من الشوائب في هذه الخطوة، بما في ذلك البثور والرؤوس السوداء. بالإضافة إلى ذلك، يرطب البخار الطبقات العميقة من الجلد ويساعد على تقليل حجم المسام. تحتاجين لمياه مغلية حتى تستعمليها في البخار بشكل فعال، لذلك اغلي المياه في براد شاي أو على بار الموقد. ضعي الماء في وعاء عميق أو في حوض الحمام. انتظري عدة دقائق حتى يهدأ الماء قليلًا كي لا تحرقي وجهك. إذا أردتِ استخدام وعاء عميق، تأكدي أنك تستطيع التعامل مع المياه المغلية. ضعي وجهك على الوجه لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق. كي تحاصري البخار ليذهب بشكل مباشر إلى المسام ليفتحها، ضعي على رأسك منشفة كأنها خيمة. كي تحسني من عملية البخار، افركي في المياه المغلية كيسًا من الشاي الأخضر. يمكنك أيضًا إضافة بعض قطرات من الزيوت الأساسية مثل اللافندر

english_section_name: Using a Steam Treatment

summary: افهمي عملية التقشير. اختاري المقشر المناسب لكِ. اصنعي المقشر الخاص بكِ. ضعي المقشر. اعملي على تقشير شفتيكِ.

document: يساعد التقشير على التخلص من الجلد الميت الذي يتسبب في انسداد المسام ويساهم في حدوث التشققات. كما أن التقشير يجعل البشرة مشرقة ويمنحها توهجًا جميلًا، بينما البشرة التي لا يتم تقشيرها تظل باهتة. التقشير المنتظم يمنحك شكلًا أصغر من عمرك لأنه يكشف عن طبقات الجلد الجديد المخبأة تحت الجلد القديم. هناك العديد من منتجات البشرة للتقشير التي يمكنك شراءها من أي محل أدوات تجميل. ابحث عن كلمة تقشير أو كلمة "تنظيف بالفرك" (scrub) لأنها تعني أن المنتج هدفه فرك الجلد الميت. إذا كنت تمتلكين بشرة دهنية أو حب شباب، عليكِ البحث في منتجات التنظيف بالفرك التي تحتوي على حمض الساليسيليك. يمكنك شراء منتج للتنظيف بالفرك يحتوي على مكونات تُزيل بلطف مثل فول الجوجوبا وحبوب الأرز والذرة. هذه المكونات تساعد على عملية الفرك. بعض المنتجات تحتوي على حبيبات أكثر حدة مثل بزر ونوى المشمش. إذا كنت تمتلكين بشرة حساسة عليكِ تجنب هذه النوعية من منتجات التقشير. يمكنك صنع المقشر الخاص بك في المنزل بعديد من الوصفات المنزلية، إليكِ بعضها:  امزجي موزة مهروسة مع ربع كوب من السكر وربع كوب من السكر البني الناعم وملعقة من عصير الليمون وربع ملعقة من فيتامين إي، يعمل السكر كمقشر لإزالة خلايا الجلد الميت. أضيفي في الخلاط ست ثمرات من الفراولة مع ربع كوب من اللبن. تحلل الإنزيمات المتواجدة في الفراولة الجلد الميت واللبن يساعد على تهدئة البشرة.  امزجي ملعقة صغيرة من العسل مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. في وعاء منفصل حضري كمية من الشوفان، استخدمي كمية من الماء أقل من المكتوبة لتحضير الشوفان حتى يتحول الشوفان إلى عجينة سميكة. أضيفي خليط العسل والزيت للشوفان. الشوفان يقشر الوجه بينما يرطب العسل والزيت البشرة. تعاملي بلطف مع بشرتك، حركة دائرية بسيطة هي كل ما تحتاجيه لإزالة الجلد الميت. إذا فركت بعنف ستسببين في الحصول على بشرة متهيجة.اشطفي وجهك بالماء الدافئ وحففي وجهك بلطف. استخدمي مقشر شفاه للتخلص من أي خلايا جلد ميتة توجد على شفتيكِ. إذا أردتِ صنع مقشر الشفاه بنفسك في المنزل، يمكنكِ استخدام فرشاة أسنان مبللة وتحريكها في حركات دائرية خفيفة أو مزج السكر الناعم مع أي زيت من اختياركِ حتى تصلين إلى النتيجة المرغوبة. بعد تقشير شفتيكِ، ضعي بلسم شفاه للاحتفاظ بالرطوبة. يمكنكِ حتى صنع بلسم الشفاه بنفسكِ في  المنزل.

english_section_name: Exfoliating Your Face

summary: افهمي أهمية الترطيب. اختاري مرطبًا. فكري في مرطب يحتوي على SPF. ضعي المرطب.

document: الترطيب عامل مهم وأساسي في العناية بالبشرة، لأن ترطيب البشرة يساعد الوجه أن يبدو ناعمًا وصحيًا ونضرًا. يمتلك الترطيب فوائد طويلة المدى. يساعد الترطيب البشرة على العمل بكفاءة في أحسن حالاتها، بمعنى أن خلايا الجلد تصلح من نفسها بسرعة. هناك العديد من الفوائد المقاومة لتجعد البشرة على المدى البعيد. تظهر الأبحاث أن استخدام المرطبات يقلل من تكون التجاعيد عن هؤلاء أصحاب البشرة الجافة. يمكنك اختيار المرطب بناءً على نوع بشرتك. إذا كنت تمتلكين بشرة زيتية يمكنك استخدام غسول مرطب أو هلام مرطب بدلًا من الكريمات. أما غذا كنت تمتلكين بشرة جافة يمكنك استخدام كريم يحتوي على الزيوت. كلما كانت الزيوت أكثر في الكريم كلما كان الامتصاص أفضل لترطيب الجلد. إذا كنت تمتلكين بشرة مركبة يمكنك اختيار غسول لا يحتوي على أحماض مثل Cetaphil أو Aveeno أو Neutrogena أو Lubriderm. تجنبي اختيار مرطب خفيف بعد تنظيف الوجه العميق لأن البشرة تم تنظيفها بعمق وتحتاج لمرطب قوي وإلا نقص المرطب سيحث البشرة على إنتاج المزيد من الزيوت الطبيعية قد تؤدي إلى انسداد المسام. تعمل الشمس على تدمير خلايا الجلد وأحد أسرار الحفاظ على بشرة نضرة هي حمايتها بمرطب فيه مكون للحماية من أشعة الشمس بشكل يومي.  اشتري مرطبًا بمعامل حماية من أشعة الشمس من ١٥-٣٠ SPF. تُظهر الأبحاث الحديثة أن المنتجات التي تحتوي على معامل حماية من الشمس أعلى ليست ذات تأثير أكثر فاعلية كما يتم الترويج لها.  واحدة من الاختيارات هي Neutrogena's Oil Free Facial Moisturiser بحماية من أشعة الشمس ١٥ أو Clinique's Superdefense Daily Dense Moisturizer SPF 25. استعملي أطراف أصابعك لتدليك المرطب على بشرتك، تأكدي من توزيعه بشكل كامل على وجهك. رطبي عنقك أيضا، هذه المنطقة تستحق العناية منك.

english_section_name: Moisturizing Your Face

summary: افهمي أهمية غسل الوجه. أرجعي شعرك للوراء باستخدام توكة شعر. استخدمي غسول للوجه تجاري. اصنعي غسولك المنزلي. اغسلي وجهك بالغسول الذي اخترته أو صنعته بالمنزل. استخدمي علاجًا موضعيًا.

document: يزيل غسيل وجهك كل الزيوت والكريمات والملوثات العالقة على مسام بشرتك، كما يقلل من انسداد المسام مما يقلل من تكون التشققات. غسيل الوجل يساعد البشرة على امتصاص المنتجات التي تنوين وضعها على بشرتك. عليكِ غسل وجهك على الأقل مرتين يوميًا حتى بدون التخطيط للتنظيف العميق. اغسلي يديك جيدًا وازيلي كل المكياج من على وجهك. استخدمي مزيل مكياج متوفر لديك لإزالة أي مكياج من على وجهك. تتراوح أسعار غسول الوجه من ١٠ جنيهات مصرية إلى أكثر من ٣٠٠ جنيه. على كل حال تذكري أن ليس عليك صرف مبالغ طائلة على الغسول وأن الأهم هو الحصول على الغسول المناسب لنوع بشرتك.  كقاعدة عامة، يناسب الغسول على شكل رغاوي أو الهلام البشرة الدهنية أما الغسول الكريمي يناسب البشرة العادية والجافة لأنه يضيف بعض الترطيب للوجه.  إذا كنت تعانين من حب الشباب يمكنك تجربة غسول يحتوي على حمض الساليسليك. يساعد هذا المكون على فتح المسام المسدودة لإزالة الضرر. من الاختيارات الممتازة لبشرتك في هذه الحالة هي كريم نيتروجينا الخالِ من الزيوت المقاوم لحب الشباب أو الغسول الرغاوى. يمكنك أيضًا صنع غسولك المنزلي باستخدام بعض المكونات المتواجدة في كل منزل. إليك بعض الاختيارات:  امزجي ثلاث ملاعق من عصير التفاح الطازج مع ست ملاعق من لبن كامل الدسم وملعقتين من العسل. إذا أردتِ الغسول أن يكون دافئًا، عليك وضع العسل في المايكرويف لمدة ١٠ ثوان قبل إضافته لباقي المكونات. ضعي نصف ملعقة من الشوفان في معالج الطعام وشغليه إلى أن يتحول إلى بودرة، ثم أضيفي ملعقة من اللوز وحوليها لبودرة مع الشوفان ثم اخلطي ربع ملعقة من العسل وربع ملعقة من لبن الصويا. بللي بشرتك بالماء الدافئ ثم ضعي كمية في حجم عملة معدنية على وجهك وافركيها على وجهك في حركة دائرية. بعد الانتهاء، اشطفي وجهك بالماء الدافئ وربتي على وجهك بمنشفة ناعمة حتى يجف. فرك الوجه بعنف بالمنشفة سيتسبب في احمرار وتهيج بشرتك. ضعي علاجًا موضعيًا يمكنكِ شرائه من الصيدلية أو صنعه نفسك في المنزل. حمض الساليسيليك من العلاجات الموضعية الشائعة المستخدمة في علاج الحبوب لأنه يعمل على تنظيف المسام المسدودة للتخلص من خلايا الجلد الميتة مما يساعد في تسهيل تكسرها. البنزويل بيروكسيد من العلاجات الأخرى  الشائعة التي تعمل على قتل البكتيريا التي تسبب الحبوب، وهذا بدوره يخفف من الالتهاب الحادث بسبب تلك البكتيريا  بعض العلاجات الموضعية الموصى بها تشمل علاج مالين + جويتز للعلاج بالكبريت النشط، وأيضًا كلير أنك كلير بيرسا جل 10 بحمض الساليسيليك الذي يتكون من محلول بيروكسيد البنزويل بتركيز 10%.  أما إذا أردتِ صنع العلاج الموضعي بنفسكِ، يمكنكِ وضع زيت شجرة الشاي أو معجون الأسنان على المنطقة المتضررة، فزيت شجرة الشاي مضاد للبكتيريا ومضاد للالتهابات، كما أنه علاج منزلي رائع للأشخاص ذوي البشرة الحساسة لأنه في العادة لا يسبب جفاف البشرة أو احمرار الجلد كما يفعل كل من البنزويل بيروكسيد وحمض الساليسيليك.  يوصي أطباء الجلدية رغم ذلك بعدم الإكثار في العلاجات الموضعية لتجنب الإفراط في استخدامها حتى لا تتسبب في احمرار البشرة وجفافها وتقشرها. تأكدي من وضع كمية صغيرة بحجم حبة بازلاء من أي علاج موضعي تستخدمينه.

english_section_name: Cleansing Your Face


summary: جد قائمة البروكسي. اختر موقع بروكسي. اختر مربع URL.

document: البروكسي المعتمد على الويب مفيد جدًا خاصة إن كنت لا تعمل على الكمبيوتر الخاص بك حيث تتم كل الأعمال من خلال المتصفح، بحيث يعمل ذلك الأسلوب بغض النظر عن نظام التشغيل على الكمبيوتر.   هناك العديد من المواقع توفير قائمة بالبروكسيات التي يمكنك استخدامها. Proxy.org هو مكان ممتاز للبدء حيث يتم تحديث القائمة باستمرار. ترتفع فرص حجب مواقع قوائم البروكسي مثل Proxify بواسطة شبكة المدرسة أو العمل. قم بزيارة الموقع في المنزل واجمع 10 أو 15 موقع للبروكسي لتجربتهم على الكمبيوتر المحجوب. البروكسيات التي يبالغ في كثرة استخدامها يتم ملاحظتها وحجبها، لذلك غير البروكسي الذي تستخدمه يوم بعد يوم. استخدام البروكسي سيجعل التصفح أبطأ بشكل ملحوظ. يحدث هذا الأمر لأن مسار الحركة قد تغير من خلال البروكسي، ليتم إعادة توجيهه وإرسالها إلى موقعك الخاص. كنت على علم أن الفيديوهات والمواقع قد تستغرق وقتًا أطول. إذا كانت الموقع محجوب، جرب موقع مختلف. عند اختيار مواقع من قائمة البروكسي، حاول استخدام المواقع الأقرب جغرافيًا إلى موقعك. سيساعد هذا الأمر في التقليل من خسارة السرعة. أدخل عنوان الموقع الذي ترغب في زيارته. حيث أن مواقع البروكسي تعيد توجيه بيانات الموقع الذي تحاول دخوله، فهناك فرصة أن يحمّل الموقع بشكل غير سليم. الأكثر شيوعًا هو عدم تحميل الفيديو. في تلك الحالة، جرب موقع بروكسي آخر.

english_section_name: Using Web-Based Proxies

summary: حمل وثبت برنامج VPN (شبكة افتراضية خاصة). تعيين إعدادات VPN يدويًا.

document: معظم برامج VPN تتطلب وصول المسؤول على جهاز الكمبيوتر الخاص بك للقيام بذلك. معظم برامج VPN تتطلب الاشتراك. في المقابل، يمكنك الوصول إلى الآلاف من أرقام الآي بي المجهولة IPs التي يمكنك استخدامها.   VPNs توفر مستويات أعلى بكثير من التشفير للبروكسي المعتمد على الويب. VPNs تعمل مع كل حركات المرور على جهاز الكمبيوتر، حيث أن البروكسي المعتمد على الويب يعمل فقط من خلال المتصفح. يتضمن هذا المراسلة والملفات. إن لم ترغب في تحميل برنامج، وترغب في إدخال تفاصيل اتصال VPN يدويًا، يمكنك تثبيت VPN من لوحة تحكم ويندوز. اختر خيارات الإنترنت - Internet Options. لا تزال بحاجة للحصول على IP للاتصال.   في تبويب الاتصالات – Connections، اضغط على Add VPN. ستفتح نافذة VPN. أدخل رقم الآي بي ip الذي تحاول الاتصال به. إذا كان VPN الخاص بك يتطلب اسم مستخدم وكلمة مرور، فيجب إدخالهما.

english_section_name: Using VPN Software

summary: فهم المبادئ الأساسية للبروكسي. اعرف الأنواع المختلفة للبروكسي.

document: البروكسي هو خادم يسمح لك "بالخروج" من شبكتك. يمكنك الاتصال بالبروكسي وتتبع مسار المرور الخاص بك من خلاله، لذلك، فإن رقم الآي بي-  IP الخاص بك سيتم حجبه لتصبح حركة المرور قادمة من البروكسي. هناك عدة أنواع من البروكسي ستظهر عند البحث عنها. كل يقدم درجة معينة من التخفي، وبعضها أكثر أمانًا من غيرها. هناك أربعة أنواع رئيسية من البروكسي:   البروكسي المعتمد على الويب: الأكثر شيوعًا وسهل الاستخدام. يوفر هذا البروكسي الاتصال من خلال المتصفح لزيارة موقع على الإنترنت بشكل متخفي. البروكسي المفتوح: خوادم بروكسي قد تترك مفتوحة دون عمد أو يتم اختراقهًا. ليست آمنة وقد تحتوي على برامج ضارة فمن المستحسن تجنب البروكسي المفتوح. الشبكات المجهولة: شبكات خاصة يتم تشغيلها من قبل مستخدمين يتبرعون بالباونديث. غالبًا ما تكون بطيئة للغاية وكما أن أي شخص يستطيع استضافة باونديث، فهي ليست آمنة بشكل كاف. VPN (شبكة افتراضية خاصة): شبكات خاصة حيث تتصل مباشرة بخادم بروكسي مدار من قبل شركة بروكسي او منظمة.

english_section_name: Understanding Proxies


summary: لا تكن شخصية منتقدة. لا تفرط في تحليل تفاعلاتك مع الناس. أدرك قدْرك.

document: فبعض الناس الذين يطلقون على أنفسهم لقب "انطوائيين" يميلون دائمـًا إلى نقد أنفسهم والآخرين من حولهم، فهم يتجنـُّبون الاحتكاك بالبشر لأنهم خائفون من أن ينتقدهم الآخرون من ناحية ومن ناحية أخرى أنهم هم أنفسهم كثيرو انتقاد الآخرين، فإذا أردت أن تكون شخصـًا اجتماعيـًا فإن تقبـُّلك لفكرة أن جميع الناس مهما بدا مظهرهم لديهم صفات إيجابية وصفات سلبية أمر في غاية الأهمية. فما يفرِّق بين الشخص الواثق بنفسه والشخص المذبذب هو نظرته لنفسه؛ فالأشخاص الواثقون والاجتماعيون يميلون إلى التركيز على الصفات الإيجابية في أنفسهم وفي الآخرين من حولهم بينما يركز الأشخاص الانطوائيون على الصفات السلبية في أنفسهم وفي الآخرين من حولهم.  اعمل قائمة بصفاتك الإيجابية واحرص على تضمين الصفات الداخلية (مثل الفكر، والعواطف) والصفات الخارجية (الجسدية)، وعوِّد نفسك على تذكيرها يوميـًا بهذه الصفات، بالإضافة إلى التفكير في صفتين إيجابيتين مقابل كل صفة سلبية تفكر فيها. توقف عن وصف نفسك بالخجل، والانطوائية فكلما استخدمت هذه الكلمات أكثر كلما قولبت نفسك فيها وجعلتها تلتصق بك أكثر مما يزيد من شعورك على عدم قدرتك على الاحتكاك بالبشر! أما إذا كانت فكرة الاختلاط بالناس تخيفك فتذكـَّر أن وجهة نظر الآخرين تعتمد عليك "أنت" وليس عليهم، فإذا أردت أن تصبح اجتماعيـًا سينبغي عليك أن تبدأ في تصديق والإيمان بفكرة أنك شخص اجتماعي وتستطيع أن تكون اجتماعيـًا، وذكـِّر نفسك بأن المرء يصبح اجتماعيـًا عندما يختار ذلك وأن الأمر ليس محدد لك مسبقـًا. وتقبـَّل فكرة أن الطبيعة البشرية جيدة في الأصل وبينما يوجد أناس سيئة كثيرة بالعالم يوجد أيضـًا أناس خيـِّرون، وأن البشر قادرون على الحب والطيبة وتقبـُّل الآخر، فعندما تؤمن بذلك فإنك ستتطلع لمقابلة أناس جدد بدلًا من تجنـُّب ذلك. فالإفراط في التفكير دائمـًا ما يحرم الناس من الاستمتاع بالاختلاط مع الناس والتفاعل معهم، فعلى الرغم من أن الأمر قد يبدو صعبـًا بالنسبة لك إلا أنه من المهم جدًا أن تتوقف عن توقع ماذا سيحدث في المناسبات الاجتماعية قبل حدوثها والإفراط في تحليلها بعد حدوثها.  فبدلًا من التفكير المسبق في الأخطاء التي يمكن أن تقترفها أمام الناس أو في إحراج نفسك أمامهم، أقبـِل على كل مناسبة اجتماعية جديدة بصفحة بيضاء وبتطلـُّع إيجابي. وعندما تفكر في تفاعلاتك التي حدثت بالفعل مع الناس قم بالتركيز على جوانبها الإيجابية بدلًا من جوانبها السلبية، حتى وإن لم يكن ما قمت به هو أكثر أو أفضل تفاعل اجتماعي قمت به في حياتك ينبغي عليك أن تستخرج فعلًا أو قولًا جيدًا واحدًا على الأقل في كل اجتماع لك بالناس حتى وإن كان ما فعلته ببساطة أنك جعلت شخصـًا يضحك. فمم يدعو إلى العجب أن الأشخاص الخجولة الذين يشعرون أنهم غير مرغوب فيهم أو أن الناس بالكاد يرونهم لضآلة قدرهم يشعرون أيضـًا أنهم دائمـًا تحت الأضواء وأن الجميع يراقبهم وينتقدهم! فهذا التناقض العجيب الذي يؤدي إلى الشعور بالخجل هو ما يمنع الناس من الشعور بالراحة في وجود الآخرين. ولا نقول بذلك أنك يجب أن تعتبر نفسك نكرة بل على العكس يجب أن تعرف أنك أسوأ ناقد لنفسك فالآخرون مشغولون جدًا على أن يقضوا كل وقتهم في مراقبتك وانتقادك.  وتذكر أن الناس مشغولون في حياتهم وتفاعلاتهم الاجتماعية لدرجة أنه لديهم وقت قليل جدًا حتى يلاحظوا إذا كنت قد أحرجت نفسك، أو قلت شيئـًا سخيفـًا، أو لا تبدو في كامل أناقتك، وحتى إن لاحظوا ذلك فعلى الأرجح أنهم لن يهتموا بالأمر بالدرجة التي تقلقك فهم أيضـًا لديهم مشاغلهم التي يجب أن ينتبهوا لها. ولتعرف أن كل شخص –بدرجة ما- يشعر بنفس شعورك بالضبط، فحتى أكثر الأشخاص الاجتماعيين يشعرون أحيانـًا بأنهم مذبذبون ويقلقوا أيضـًا من أن يحرجوا أنفسهم أمام الناس، الفريق الوحيد أنهم اختاروا أن يخاطروا ويستمتعوا بحياتهم بدلًا من حبس أنفسهم في دائرة "كيف سينظر الناس إليّ؟".

english_section_name: Overcoming Reservations


summary: نل ثقتها بك. أخبرها أنك معجب بها. اطلب مواعدتها عندما يكون الوقت مناسبًا. احترس من الاتصال الجسدي.

document: كشخص خجول، قد لا تثق بك فورًا. يجب أن تثبت لها نفسك مع الوقت. احفظ كل وعودك وإذا قامت بأي خطأ اجتماعي بسيط، لا تفضح أمرها أمام أصدقائك، يمكنك أيضًا أن تخبرها بأحد أسرارك التي لم تشاركها سوى مع شخص أو شخصين. ستعلم أن علاقتكما تطورت عندما تبدأ في مشاركتك الأشياء التي تهمها. أخبرها بنفسك بدلًا من الاستعانة بصديق لفعل ذلك بالنيابة عنك. ابق هادئًا ومسترخيًا واعترف لها بمشاعرك بشكل طبيعي وعابر. عندما يخيم الصمت على المحادثة، قل شيئًا مثل: "أستمتع بالتحدث وقضاء الوقت معك، هل لديك أي مانع في الانتقال بصداقتنا إلى المستوى التالي؟"  لا تختبئ خلف شاشة الحاسوب أو الهاتف، أخبرها وجهًا لوجه. أعلمها بذلك عندما تكونا بمفردكما حتى لا تحرجها. تجنب مجاملتها على مظهرها في بداية الأمر حتى لا تشعر أنك تسخر منها. تعرف عليها جيدًا قبل أن تطلب مواعدتها. عندما تطلب مواعدتها، أدخل الطلب في المحادثة. ابدأ بالتحدث عن فيلم جديد ترغب في مشاهدته أو مناسبة ستحدث في عطلة نهاية الأسبوع أو مكان محلي لطالما رغبت في زيارته ثم اطرح أسئلة مثل:  "بمناسبة المطعم الذي يقدم أطباق البحر المتوسط، أردت أن أذهب لكن لم أحظ بفرصة بعد، هل ترغبين في الذهاب معي يوم الجمعة؟" "هذا الشاب مضحك جدًا، لدي تذكرة إضافية لعرضه عطلة نهاية هذا الأسبوع إذا أردت أن تذهبي معي". ابدأ بالحركات الخفيفة. على سبيل المثال، يمكنك لمس يدها عندما تستعير منها قلمًا. إذا تفاعلت بشكل جيد، استمر. إذا لم تفعل، توقف عن فعل أي شيء للوقت الحالي. أسوأ ما يمكنك فعله هو الضغط على شخص خجول لفعل شيء يشعره بعدم الراحة.

english_section_name: Getting to Dating

summary: لا تفترض أشياءً من نفسك. تقرب منها بنفسك. تجنب الأماكن المزدحمة. عرّفها بنفسك. ابتسم. احترم مشاعرها منذ البداية.

document: قد يدفعك خجل الفتاة إلى الظن بأن سببه يرجع إلى نقص ثقتها بنفسها أو أنها شخص ممل، لكن في واقع الأمر أن  كثير من الفتيات الخجولات يتمتعن بالثقة بالنفس ويستمتعن بفعل الأشياء المثيرة للاهتمام. ضع ذلك في عين الاعتبار قبل أن تقترب منها وأثناء بداية علاقتكما، فيجب أن تعاملها كفرد قائم بذاته وأن تتجنب قولبتها. لا يحب الشخص الخجول أن يكون محط أنظار واهتمام الجميع.إذا اقتربت منها مع أصدقائك، قد تشعر بالتوتر وعدم الراحة. تأكد أن تكون المقابلة الأولى بينكما على انفراد. لا يحب الشخص الخجول أن يكون محط انتباه الكثير من الأشخاص في نفس الوقت، لكنه يحب مع ذلك أن يتمكن من طلب المساعدة إذا شعر بعدم الأمان. اقترب معها في حضور عدد قليل من الناس. تتضمن الأماكن والأزمنة المختلفة المناسبة:  الالتقاء بها في نهاية يوم العمل أو اليوم الدراسي أثناء السير إلى محطة الحافلة. مقابتها بعد انتهاء الصف في مقهى محلي. قد تعلم اسمها لكنك لست متأكدًا أنها تعرف اسمك، لذا ابدأ بشيء مثل: "مرحبًا، أنت ساره أليس كذلك؟ أنا أحمد، سررت للقائك!" على الجانب الآخر، إذا كنت لا تعرف اسمها، يمكنك أن تقول: "أراكِ كثيرًا كل يوم، لكننا عادةً ما يسير كل منا في الاتجاه المعاكس للآخر. هل يمكننا أن نتحدث بما أن الفرصة سانحة الآن؟ أنا أحمد، وأنت؟" قد ينفرها العبوس لأنه يجعلك تبدو غير ودود. غالبًا ما سيكون رد فعلها إيجابيًا إذا اقتربت منها وأنت مبتسم. حتى إذا كان مزاجك عكرًا، يمكن أن تحسن الابتسامة البسيطة المزاج العام وتساعدها على الاشتراك معك في المحادثة. اعلم أن الشخص الخجول لا يشعر أن خجله مشكلة. في بداية الأمر، غالبًا أنها لن تقول أي شيء، أو قد تتحدث بصوت خافت وناعم. احترم تفضيلاتها الشخصية ولا تطلب منها أن "تتحدث بصوت عالٍ" أو تسخر من شخصيتها.

english_section_name: Approaching Her

summary: ابدأ محادثة بسيطة وتعمق فيها تدريجيًا. تصرف بطريقة طبيعية. اختر فاتحة حديث ودية. توقف عن الحديث من حينٍ إلى آخر. شاركها شيئًا عن نفسك. ابحث عن شيء مشترك بينكما. لا تنتقل إلى موضوع لا علاقة له بالمحادثة. انتبه للنظر في العينين. لا تعلقها.

document: اهدف إلى محادثة قصيرة لا تمتد لأكثر من 5 إلى 10 دقائق في بداية الأمر. لا تتوقع منها أن تتحدث كثيرًا في بداية الأمر، فلا مانع من المحادثات الأسبوعية. وكلما مضى الوقت، حاول أن تطيل مدة المحادثة وعدد مرات الحديث تدريجيًا. لا يوجد قاعدة ثابتة لمتى وكيف يجب أن تتخذ تلك الخطوات، كل ما يجب عليك هو أن تترك العلاقة تتطور بشكل طبيعي. يسهل متابعة المحادثة إذا كنت تتصرف بطريقة طبيعية. خذ نفسًا عميقًا وتحدث بوتيرتك المعتادة وبصوت عالٍ بحيث تسمعك، لكن لا تبالغ في ذلك حتى لا تشعرها بعدم الراحة. استخدم لغة الجسد المسترخية والمعبرة. غالبًا ستحتاج إلى بدء المحادثة بنفسك. اسألها عن هواياتها أو كتبها أو رياضاتها المفضلة. تجنب تركيز المحادثة عليها وإلا ستشعر بعدم الراحة. يمكنك أن تقول:  "يعجبني شعار الجيتار على حقيبة ظهرك، هل تعزفينه؟" من هنا يمكنك أن تسترسل في الحديث عن الموسيقيين المفضلين لديك أو تقديرك للموسيقى بشكل عام. (بعد النظر إلى غلاف الكتاب الذي تقرأه): "لديك نسخة من أفراح القبة أشعر أنني الوحيد الذي لم يقرأ تلك الرواية. أخبريني برأيك". بتلك الطريقة، ستضع كامل التركيز على الرواية بدلًا من أن تضعه عليها. بعد أن تقطع حبل الصمت، قد تتوقف الفتاة عن الحديث. لا تستخدم ذلك كعذر للسيطرة على المحادثة. توقف عن الحديث من حين إلى آخر حتى تتسنى لها الفرصة أن تقول تعليقًا أو أن تؤكد على كلامك بكلمة مثل :"نعم" أو "حسنًا". سيساعدها ذلك على المشاركة في الحوار بعبارات أطول. يرجع الأمر إليك ما إذا كنت ترغب في أن توجه الحوار إلى مواضيع شخصية أم لا، لكنها غالبًا ما ستعلق على ما قلت أو ترد على سؤال طرحته عليها وقد تشاركك شيئًا عن نفسها أيضًا. تحدث عن شيء حدث في الصف الذي تذهبان إليه. إذا كنتما تعملان في نفس المكان، تحدث عن موقف حدث في العمل. يمكنك أيضًا أن تتحدث عن إضافة جديدة على قائمة طعام مطعم ترتدانه كثيرًا؛ حيث يعطيها ذلك الفرصة للاندماج معك في الحديث. إذا كنت تتحدث عن مسلسل جديد على التلفاز، لا تحاول أن تمنع حلول الصمت عن طريق التطرق إلى رغبتك في تحديث هاتفك المحمول مثلًا. أنهِ المحادثة بشكل لبق إذا لم تتمكن من فتح موضوع آخر مثير للاهتمام، يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "حسنًا، يجب أن أرحل الآن، لكن لنلتقي لتناول الغداء معًا" قد يساعدك ذلك على فهم ما تشعر به في حضورك. حاول أن تنظر في عينيها من حين إلى آخر عندما تكتشف اهتمامًا مشتركًا أو رفضًا مشتركًا لشيء ما. كلما تعمقت في معرفتك بها حاول أن تطيل النظر في عينيها. لا تقلق إذا لم تكن ترغب في النظر في عينيك في بداية الأمر. قد تفضل أن تنظر إليك بشكل عابر بدلًا من أن تنظر في عينيك طوال المحادثة. إذا كنت لا ترغب في الارتباط بها، اجعل ذلك واضحًا من البداية. لا يجب أن تتذكرك كالشخص الوغد الذي تظاهر بإعجابه بها ثم رحل؛ فتجنب السلوك المغازل كوضع ذراعك حولها. كن ودودًا لكن وضح لها أنك معجب بشخص آخر. سيوضح لها ذلك أنك لست مهتمًا بها بشكل عاطفي دون أن تجرح مشاعرها.

english_section_name: Starting a Conversation


summary: اجمع كل الصور التي ترغب بنقلها إلى مجلد واحد. وصّل هاتف أيفون بجهاز كمبيوتر يمتلك منفذ يو اس بي. افتح برنامج أي تيونز. حدد جهاز أيفون. انقر على خيار الصور في القائمة اليسرى بعد تحديد هاتف أيفون. فعّل صندوق "مزامنة الصور". حدد المجلد المحتوي على الصور التي ترغب بنقلها. انقر على زر التطبيق .

document: يمكن إنشاء عدة مجلدات فرعية بداخل المجلد، إلا أن وجود كل الصور في مكان واحد سيسهل من إضافة الصور إلى هاتف أيفون.  قم بتنزيل وتثبيت برنامج أي تيونز على جهاز الكمبيوتر أولًا. ستحتاج إلى إجازة استخدام جهاز الكمبيوتر لمعرّف أبل إن لم تكن قد وصلت هاتف أيفون بجهاز الكمبيوتر من قبل. سيرشدك برنامج أي تيونز أثناء هذه العملية وسيطلب تسجيل الدخول باستخدام معرّف أبل وكلمة المرور. سيُطلب منك أيضًا الوثوق في جهاز الكمبيوتر على شاشة هاتف أيفون.    Apply. سيتم بعد ذلك مزامنة الصور مع هاتف أيفون وستتمكن من إيجادها في تطبيق الصور.

english_section_name: Transferring Images from a Computer to an iPhone

summary: حضّر جهاز الكمبيوتر. وصّل جهاز أندرويد بجهاز الكمبيوتر من خلال منفذ يو اس بي. افتح هاتف أندرويد على جهاز الكمبيوتر لتصفح الملفات. افتح مجلد الصور. انسخ الصور التي ترغب بنقلها إلى مجلد الصور على هاتف أندرويد.

document: هناك عدة متطلبات مسبقة يجب الاعتناء بها اعتمادًا على نظام التشغيل:  ويندوز: تأكد من وجود برنامج ويندوز ميديا بلاير 10 أو أي إصدار أحدث على جهاز الكمبيوتر. يمكنك البحث عن التحديثات عن طريق النقر على القائمة "مساعدة" واختيار "البحث عن تحديثات". ماكنتوش: نزّل أداة أندرويد فايل ترانسفير من شركة جوجل. تسمح لك هذه الأداة بتوصيل هاتف أندرويد بجهاز ماكنتوش ويمكنك الحصول على الأداة مجانًا من خلال الرابط android.com/filetransfer/. ستظهر نافذة التشغيل التلقائي على الأرجح إن كنت تستخدم نظام ويندوز وسيظهر جهاز أندرويد على سطح المكتب إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش. سترى سلسلة من المجلدات المحتوية على كل ملفات هاتف أندرويد. هذا هو المكان الأفضل لنقل الصور إليه حيث أن تطبيق المعرض وتطبيق الصور يبحثان عن الصور في هذا المجلد. يمكنك نسخ ولصق أو سحب وإلقاء الصور إلى مجلد الصور ويمكن أن تستغرق العلمية بعض الوقت إن كنت تنسخ الكثير من الصور. لا تفصل هاتف أندرويد لحين انتهاء عملية النقل.

english_section_name: Transferring Images from a Computer to an Android Phone

summary: افتح برنامج أو موقع البريد الإلكتروني على جهاز الكمبيوتر. اكتب رسالة جديدة. أرفق الصور. أدخل المستقبِل. أرسل الرسالة. افتح رسالة البريد الإلكتروني أو رسالة الوسائط المتعددة التي تحتوي على الصور المرسلة إلى الهاتف. احفظ الصور.

document: يفترض أن يتمكن الهاتف الذي ترسل الصور إليه من تنزيل الصور كمرفقات إن كان يدعم رسائل البريد الإلكتروني. هذا ويمكنك أيضًا إرسال رسائل البريد الإلكتروني إلى هاتف باستخدام خدمة رسائل الوسائط المتعددة (ام ام اس). تسمح لك معظم الهواتف الذكية في عصرنا الحالي بتفقّد رسائل البريد الإلكتروني من الهاتف مباشرة. انقر على زر "مرفقات" في نافذة كتابة الرسالة لتصفح الصور على جهاز الكمبيوتر. تدعم معظم خدمات البريد الإلكتروني إرسال ملفات تصل مساحتها إلى 20 ميجابايت مما يعني عادة إمكانية إرفاق إلى 5 صور في كل رسالة. هناك عدة طرق لفعل ذلك اعتمادًا على الشخص الذي ترسل الصورة إليه:  رسالة بريد إلكتروني معيارية: أدخل عنوان بريدك الإلكتروني إن كنت ترغب بنقل الصور إلى هاتفك أو أدخل عنوان البريد الإلكتروني لشخص آخر إن كان يمتلك هاتفًا قادرًا على استقبال رسائل البريد الإلكتروني. رسائل الوسائط المتعددة: استخدم عنوان رسائل الوسائط المتعددة للمستقبِل إن كنت ترغب بإرسال الرسالة كرسالة وسائط متعددة إلى الهاتف المحمول. ابحث عن مقال يشرح بمزيد من التفصيل كيفية إرسال رسالة بريد إلكتروني إلى هاتف محمول عبر خدمة الرسائل متعددة الوسائط واحرص على معرفة عنوان رسائل الوسائط المتعددة وليس عنوان الرسائل القصيرة للهاتف. قد تضطر إلى الانتظار لبضع ثوانٍ حتى يتم تحميل الصور إلى خادم البريد الإلكتروني والانتظار لعدة ثوانٍ أخرى حتى يتم تسليم الرسالة. يفترض أن تظهر الصور على هاتفك بعد لحظات إن كنت ترسل الصور إلى نفسك ويجب التأكد من أن الهاتف يعمل وأنك تمتلك اتصال شبكة. ستحتاج إلى امتلاك اتصال بيانات على هاتفك لتلقي رسالة الوسائط المتعددة. تختلف طريقة الحفظ اعتمادًا على نوع الهاتف، إلا أنك ستتمكن عادة من الضغط باستمرار على صورة مفتوحة على الشاشة والنقر على زر القائمة ثم اختيار حفظ الصورة على الهاتف المحمول. كرّر هذه العملية مع كل الصور المرفقة في الرسالة.

english_section_name: Emailing Pictures From Computer to Phone

summary: افتح الصورة على الهاتف الذي ترغب بالإرسال منه. انقر على زر المشاركة. اختر طريقة لمشاركة الصورة. أنهِ عملية إرسال الرسالة.

document: استخدم تطبيق الصور على هاتفك لفتح الصور التي ترغب بإرسالها. يختلف شكل الزر اعتمادًا على نوع الهاتف وطرازه. هناك عدة خيارات يمكن الاختيار منها اعتمادًا على التطبيقات المثبتة على الهاتف.  البريد الإلكتروني: تؤدي هذه الطريقة إلى إرسال الصورة كمرفق في رسالة البريد الإلكتروني. الرسائل: تؤدي هذه الطريقة إلى إرسال الصورة على شكل مرفق في رسالة نصية (رسالة وسائط متعددة) أو عبر تطبيق أي مسج (إن كان المرسل والمستقبل يستخدمان هواتف أيفون). تطبيقات معينة: ستجد العديد من التطبيقات الأخرى اعتمادًا على التطبيقات المثبتة على الهاتف، بما في ذلك فيسبوك وهانج أوتس وواتس أب وغير ذلك، ويمكنك اختيار الخيار الأنسب لاحتياجاتك ولاحتياجات المتلقي. ستحتاج إلى اختتام الرسالة التي سترافق الصورة ويمكن أن تستغرق علمية إرسال الرسالة بضع ثوانٍ عند إرفاق عدة صور.

english_section_name: Sending Pictures from One Phone to Another


summary: تمرّني بانتظام. تناولي أطعمة تحتوي على أوميجا-3. اختاري الأطعمة الغنية باليود. تناولي كمية أكبر من فيتامين ب.

document: تساعد التمارين الرياضية على زيادة تدفق الدم الصحي إلى فروة رأسك وتوزيع الزيوت الطبيعية التي تنتجها. تذكري أن تشطفي شعرك وترطبيه على الأقل كل يومين عند ممارسة الرياضة، لتجنب تهيج فروة رأسك بالعرق الجاف. الأحماض الدهنية أوميجا 3 رائعة للشعر والبشرة. اختاري أطعمة مثل المكسرات والأفوكادو وبذور الكتان والسلمون، أو تناولي مكملات غذائية يومية لضمان حصولك على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية من نظامك الغذائي. تحدثي مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي به مكملات أوميجا 3. يساعد اليود في شفاء فروة الرأس ونمو الشعر. يوجد اليود في الخضروات البحرية (مثل عشب البحر) والمأكولات البحرية (مثل سمك القد والباسا)، وكذلك الفاصوليا البحرية والبطاطس والزبادي والتوت البري والفراولة. تحدثي مع طبيبك قبل تناول مكملات اليود لتجنب أخذ الكثير منها، وهو ما قد يؤدي إلى الإصابة بتسمم اليود. فيتامينات ب، مثل ب-6 وب-12 تساعد على ترطيب فروة رأسك. يمكنك إيجاد هذه الفيتامينات في أطعمة مثل عين الجمل وبذور الكتان وشعرية السوبا والشعير والأفوكادو والحمص والفاصوليا الحمراء والتوت والبنجر وبلح البحر، بالإضافة إلى الخبز وحبوب الإفطار المحضرين من حبوب كاملة.

english_section_name: Moisturizing from the Inside

summary: دلكي فروة رأسك استخدمي فرشاة مصنوعة من شعرات خشنة. قللي الحرارة عن فروة رأسك وشعرك. احمي شعرك وفروة رأسك من تأثيرات البيئة. اختاري صبغة شعر خالية من الأمونيا.

document: مرة كل أسبوع لمنع تقشر بشرة الرأس. يساعد تدليك فروة الرأس الأسبوعي على إزالة خلايا الجلد الميتة والوقاية من تقشر فروة الرأس وغيرها من الحالات، مثل قشرة الرأس والصدفية. ابدئي من مقدمة فروة رأسك وتحركي باتجاه الخلف، مع الضغط على فروة رأسك برفق وبثبات. استخدمي حركة دائرية للتدليك. اجعلي يديك على شكل حرف L وكوني لطيفة بشكل خاص عند تدليك حدود شعرك الأمامية، مع زيادة الضغط بدءًا من منتصف الرأس وكلما اتجهتِ للخلف. دلكي لمدة 5-10 دقائق في المرة، وتنفسي بعمق لزيادة تدفق الدم. يمكنك استخدام الزيت إن كان متاحًا. يعزز تدليك فروة الرأس أيضًا تدفق الدم إلى فروة رأسك، مما يساعد على نمو شعرك بشكل قوي وصحي. توزع الفرشاة ذات الشعر الخشن الزيت من فروة رأسك على خصلات شعرك، وهي مصممة أيضًا لإزالة الأوساخ عن شعرك كما تفك أي عقد في شعرك. يمكن لأدوات التجفيف بالهواء الساخن والتصفيف بالحرارة أن تدمر رطوبة شعرك وفروة رأسك، بدلًا من تجفيف الشعر بالسشوار أو فرده أو تجعيده بالحرارة بشكل متكرر. جربي الطرق التي لا تتطلب الحرارة، مثل: الضفائر أو تسريحة كعكة الشينجون أو الكعكة العادية. إذا قررتِ استخدام أدوات التصفيف بالحرارة، احرصي على استخدام سيروم واقي من الحرارة على شعرك أولًا. لن يؤثر ذلك على فروة رأسك، لكنه سيحافظ على صحة شعرك بشكل عام. يمكن للشمس والرياح والكلور أو المياه المالحة أن تجفف شعرك وفروة رأسك. ارتدي قبعة أو وشاحًا على شعرك إذا كنتِ تخططين للخروج لفترة طويلة من الزمن. غطي شعرك بطبقة من البلسم قبل السباحة، وارتدي فوقه قبعة السباحة، واشطفي البلسم منه ببساطة أثناء الاستحمام بعد السباحة. صبغة الشعر تجففه وتهيج فروة الرأس، وهو ما يؤدي إلى الحكة. إذا لم تكوني مستعدة للتخلي عن تلوين شعرك، اطلبي من مصفف الشعر أن يستخدم صبغة خالية من الأمونيا لأن أثرها في تجفيف الشعر وإتلافه أقل من الصبغة المكونة من الأمونيا.

english_section_name: Preventing Dry Scalp

summary: اختاري نوع الزيت. ضعي القليل من الزيت على فروة رأسك. دلكي الزيت في فروة رأسك. اتركي الزيت من ساعة إلى اثنتي عشرة ساعة.

document: يمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع الزيوت، بما في ذلك جوز الهند أو زيت الزيتون أو الخروع أو اللوز أو الجوجوبا أو الأرجان أو زيت شجرة الشاي أو الأوكالبتوس أو اللافندر أو زيت النعناع. إذا اخترتِ زيتًا عطريًا، يمكنك مزجه مع زيت حامل لتخفيفه، مثل إضافة عدة قطرات من زيت شجرة الشاي إلى بضع ملاعق كبيرة من زيت اللوز أو الخروع. يمكنك استخدام أصابعك أو كرة من القطن لوضع الزيت على فروة رأسك. اختاري بين دهن فروة رأسك بالكامل بالزيت أو التركيز ببساطة على المناطق الأكثر جفافًا أو التي بها حكة. الزيت مفيد لشعرك أيضًا، لذا يمكنك وضع الزيت على خصلات شعرك إذا أردتِ. استخدمي أصابعك لتدليك الزيت برفق في فروة رأسك باستخدام حركات دائرية. استمري دقائق كافية في تدليك الزيت ليخترق الطبقة العليا من بشرتك. إذا كانت فروة رأس شديدة الجفاف، فكري في ترك الزيت طوال الليل، وغطي شعرك ببساطة بغطاء استحمام أو لفيه بوشاح إذا كنتِ قلقة من تبقع كيس وسادة بالزيت.  اغسلي شعرك وفروة الرأس بشامبو خفيف أو مرطب لإزالة الزيت بعد أن تركته يُمتَصّ في بشرتك. إذا وضعتِ الزيت على شعرك، اشطفي شعرك من الشامبو والزيت معًا حتى يزولان منه. Iإذا لم تضعي الزيت في شعرك، رطبيه ببلسم تضعيه من منتصف شعرك إلى أطرافه.

english_section_name: Applying Oil to Your Scalp

summary: اختاري شامبو مرطبًا. لا تغسلي شعرك بالشامبو أكثر من مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع. استخدمي تونيك على شعرك بعد غسله بالشامبو. تجنبي وضع أي بلسم أو مرطب على جذور الشعر وفروة الرأس. استخدمي قناع لتقشير فروة الشعر مرة كل أسبوع. قللي كمية منتجات العناية المستخدمة.

document: لستِ بحاجة لشامبو قاسي كيميائيًا على شعرك ينزع منه ومن فروتك الزيوت. اختاري نوعًا مُركّبًا بغرض ترطيب فروة الرأسك والشعر، مثل الشامبوهات التي تحتوي على حمض الهيالورونيك أو زيت الأرجان أو زيت شجرة الشاي. غسل الشعر بالشامبو يمكن في كثير من الأحيان أن يجرد فروة رأسك من الزيت ويسبب جفاف البشرة والشعر. إذا كنت تحبين الاستحمام أو الاسترخاء في البانيو كل يوم، غطي شعرك بغطاء استحمام ببساطة للحفاظ عليه من البلل، أو اشطفي شعرك بالماء فقط ثم استعملي البلسم أو مرطب الاستحمام للحفاظ على رطوبته. إذا كنتِ تمارسين التمرينات الرياضية بكثرة، يجب عليك شطف شعرك وترطيبه كل يوم على الأقل. العرق الذي يجف على الشعر قد يتسبب برائحة غير لطيفة وتهيج جلدك وفروة رأسك. اختاري نوع تونيك أو تونر للشعر يحتوي على مكونات مثل الجليسرين وجل الصبار، والتي يمكن أن تهدئ فروة رأسك. بعد غسل الشعر بالشامبو، ضعي تونيك الشعر مباشرة على المناطق المتضررة من فروة الرأس. سوف يتغلغل التونيك بعمق في جلدك ويخلصك من شعور الحكة. مرطب الشعر مصمم لترطيب الشعر وليس البشرة، إذا وضعتيه على فروة رأسك سوف يتسبب بسد مسامك ويؤدي لتراكم الزيوت والحكة. رطبي شعرك من منتصفه فقط إلى أطرافه. يزيل قناع التقشير تراكم المنتجات الزيوت والجلد الميت أيضًا من فروة رأسك. استخدميه مرة في الأسبوع للحفاظ على صحة فروة رأسك. المواد الكيميائية القاسية الموجودة في مثبتات الشعر والجل والموس والشامبو الجاف تجفف فروة رأسك. حاولي تحديد كمية منتجات العناية المُستخدمة على شعرك، واختاري إذا أمكن المنتجات المصنوعة من مكونات طبيعية.

english_section_name: Choosing and Using the Right Products


summary: تعرف على الموقع الذي ستلقي فيه الخطاب. اسأل عن دورك في التقديم. تعرف على متطلباتك من التكنولوجيا.

document: تخيل نفسك تلقي الخطاب وتخيل حجم الجمهور أمامك، تعرف على ملامح المكان وأماكن دورات المياه ونافورات المياه. اعرف ميعاد تقديمك للخطاب، وهل ستكون أنت المتحدث الوحيد أم هناك متحدثون عدة؟ وهل ستتحدث أولا أم أخيرا أم في منتصف الوقت؟  إذا أمكنك الاختيار، حدد الوقت المفضل لديك لإلقاء الخطاب، هل تميل للعمل صباحا أم آخر النهار؟ إذا كنت تنوى استخدام أدوات صوتية أو مرئية تأكد أن المكان يسمح باستخدامها.   أخبر المنظمين بما تفضل استخدامه من أجهزة، على سبيل المثال يمكنك إخبارهم بأنك تفضل استخدام الميكرفون اليدوي عن سماعات الأذن، كما يمكنك مناقشة احتياجاتك من الأدوات الأخرى مع المنظمين كالمقاعد والطاولات وشاشة صغيرة تعرض عليها شرائح العرض التقديمي لتقرأ منها بدلا من الشاشة الكبيرة، وذلك قبل يوم الخطاب. اختبر الأجهزة الصوتية والمرئية قبل الخطاب. فإن الأعطال الفنية وقت الخطاب من شأنها رفع توترك بمقدار كبير جدا، لذا تجنب ذلك باختبار الأجهزة مسبقا.

english_section_name: Figuring Out the Logistics of Your Speech

summary: تدرب على الخطاب بنفسك. ركز على المقدمة. تدرب أمام الآخرين. تدرب في الموقع الذي ستلقي فيه الخطاب.

document: إن التوتر يزيد بمقدار كبير عندما نرى أشياء غير مألوفة لنا، لذا خذ وقتك في التدريب، مع ملاحظة أنه لا يجب عليك حفظ الخطاب كلمة كلمة،  ولكن يجب أن تتعرف على النقاط الأساسية والمقدمة ونقاط التحول والاستنتاج والأمثلة. تدرب على الخطاب بمفردك أولا، فذلك يعطيك الفرصة لرصد أية أخطاء في الخطاب، كما تستمع لنفسك وتعتاد على سماع صوتك المرتفع، كما يجب عليك الانتباه للألفاظ وصيغة الكلام بحيث يريحك في الكلام.  يمكنك بعدها التدرب أمام المرآة أو تصوير نفسك بالفيديو لتلاحظ لغة الإشارة وتعبيرات الوجه لديك. عندما تبدأ الخطاب جيدًا يقل توترك بشكل كبر، مما يزيد من راحتك خلال باقي الخطاب.  بالرغم من أنه لا يجب أن تحفظ الخطاب، إلا أنه يفضل أن تحفظ المقدمة، فهذا يعطيك الثقة والتحكم في التوتر. يمكنك الاستعانة بالأصدقاء أو العائلة لهذا الغرض، فهذا يحاكي التحدث أمام الجمهور. اطلب الاقتراحات والآراء من المستمعين إليك واعتبره اختبارا ليوم الخطاب الحقيقي. إن أمكن، تدرب في الغرفة أو المكان الذي ستلقي فيه الخطاب، لاحظ المكان وتنظيمه واستمع كيف يبدو صوتك في الميكروفون، وخذ وقعا مريحا في الغرفة، فهذا هو المكان الذي ستتحدث فيه إلى الناس.

english_section_name: Practicing Your Speech

summary: اكتب أسباب توترك في ورقة. هدئ من النقد الداخلي لديك. تعلم أنك لست الوحيد.

document: إن كتابة أسباب واضحة للتوتر تساعدك على فهمه ومن ثم تقليله، لذا حاول كتابة أسباب مفصلة لتوترك.  على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا من أن تبدو أحمقًا أمام الحشد، يمكنك أن تفكر في سبب ذلك، فإذا كان لضعف مصداقية ما تقوله، فيمكنك البحث وتعلم المزيد عن الموضوع الذي ستتحدث عنه. ينمو التوتر والقلق عندما تراودك الأفكار السلبية عن نفسك وأداءك، فإذا كنت غير واثقٍ من نفسك، كيف يمكن للجمهور أن يثق فيك؟ لذا توقف عن التفكير السلبي فورا واستبدله بالتفكير الإيجابي.   على سبيل المثال، فد تفكر: "سوف أنسى كل الخطاب، أنا لا أعلم ما لذي أفعله"، توقف عن تلك الفكرة واستبدلها بـ "لقد قمت بالكثير من البحث حول الموضوع وسأكتب ما أحتاجه في ورقة ويمكنني النظر فيها إذا احتجت، وإذا تعثرت في بعض الأحيان فلا بأس فهذا أمر وارد الحدوث". يعرف الخوف من الحديث أمام العامة بالغلوسوفوبيا، ويعاني 80% من الناس من التوتر عند الحديث أمام العامة. يتميز هؤلاء بالتوتر الكبير والأيدي المتعرقة ونبضات القلب المتسارعة، لذا فإن التوتر إحساس طبيعي 100% قبل إلقاء الخطابات.  اعلم أنك ستتمكن من تخطي تلك العقبة، رغم أنها مليئة بالتوتر وعدم الراحة، وستعتاد مع الوقت على إلقاء الخطابات كلما كررت ذلك.

english_section_name: Handling Your Anxiety

summary: خذ قسطا كافيا من النوم ليلًا. تناول الطعام جيدًا. ارتدِ الملابس المناسبة. خذ نفسا عميقا. جرب التأمل. قم بعمل التمارين التخيلية. اخرج للتنزه قبل الخطاب. تجنب الكافيين.

document: نم 7-8 ساعات في الليل لتحظى بذهن صافي وتقلل التعب والتوتر أما الجمهور. تناول فطورًا صحيًا ليعطيك الطاقة قبل الخطاب، قد تكون شهيتك مسدودة بسبب التوتر، ومع ذلك حاول أن تتناول شيئًا كالموز أو الزبادي وغيرها مما يعرف بنفعه لتوتر المعدة وتقلباتها. عند تقديم الخطاب، عليك أن ترتدي ملابس ملائمة لتلك المناسبة، وعادة ينصح بالمظهر الجيد في الخطابات الرسمية.   ارتدِ ملابس تزيد ثقتك وراحتك. إذا لم تكن ملابسك مريحة، قد توجه انتباهك لقدمك التي تؤلمك أو الحكة في رقبتك، بدلا من الانتباه للخطاب والجمهور. ّإذا كنت غير متأكد من نوع الملابس المطلوبة، اسأل المنظمين، واتجه للملابس الرسمية عن غير الرسمية. يساعد التنفس بعمق على صفاء الذهن وإبطاء ضربات القلب واسترخاء العضلات.  جرب طريقة 4-7-8: خذ شهيقا بأنفك لمدة 4 ثواني، ثم اكتم نفسك لمدة 7 ثوان، ثم أخرج هواء الزفير من فمك لمدة 8 ثوان. يعتبر التأمل طريقة رائعة لتهدئة ذهنك والحضور في اللحظة الراهنة، مما يقلل التوتر من الخطاب عن طريق صرف انتباهك عن توقعاتك التي تصيبك بالتوتر، فأنت سوف تركز بدلا من ذلك على ما يحدث في اللحظة ذاتها، لذا جرب طريقة التأمل.   ابحث عن مقعد أو سرير مريح في مكان هادئ بعيدا عن الإزعاج. استرخي وأغلق عينيك. ابدأ التنفس بعمق، شهيق لمدة 4 ثواني وزفير لمدة 4 أخرى، وركز على أنفاسك. عندما يذهب عقلك بعيدا إلى الخطاب، انس ذلك في الحال وعد بتركيزك فورا لأنفاسك. جرب هذا التأمل لمدة 10 دقائق كل يوم لتقليل توترك وقلقك، وتأكد من القيام بذلك صباح يوم الخطاب. يساعدك تخيل نفسك كمتحدث ناجح على الحديث بثقة أمام الآخرين، يمكنك قراءة الخطاب مع نفسك وتخيل ردود فعل الجمهور على النقاط المختلفة، كالغضب أو الضحك أو الرعب أو التصفيق، وخذ نفسا عميقا ما أن تتخيل كل واحدة من تلك الردود. يساعد ذلك على سريان الدم والأكسجين في جسمك، كما يمكنك أيضا ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، فهي معروفة بتقليلها للتوتر والضغط، كما تصرف انتباهك عن الخطاب لبعض الوقت. يزيد الكافيين العصبية والتوتر. قد لا يؤثر الكوب الصباحي المعتاد من القهوة بشكل كبير، ولكن إذا كنت تشعر بالتوتر والقلق بالفعل، فإن الكافيين سيزيد الأمر سوءا.  بدلا من ذلك، يمكنك تهدئة نفسك بشاي الأعشاب كالنعناع أو البابونج.

english_section_name: Taking Care of Yourself Before the Speech

summary: أجد التوجيهات في خطابك. تعلم المزيد عن الموضوع. تعرف على الجمهور قبل إلقاء الخطاب. اكتب خطابًا مناسبًا لك. استعد للخطاب جيدًا.

document: دائما ما نخاف من الأشياء الخارجة عن سيطرتنا، لذا يجب أن تحاول السيطرة قدر الإمكان على الخطاب، وإن كنت لن تقدر على التحكم في كل جانب من جوانبه، لذا ابحث عن توقعات المنظمين وأدخلها في خطابك.   على سبيل المثال، هل تلقي خطابا مطلوبًا منك أم أنك تختار أي موضوع تريده للخطاب؟ ماهي مدة إلقاء الخطاب؟ كم يستغرق الاستعداد للخطاب؟ إن معرفة تلك العناصر من البداية يقلل من قلقك وتوترك. كلما عرفت المزيد عن الموضوع، كلما قل توترك أمام الجمهور.   اختر شيئًا تحب الحديث عنه كموضوع للخطاب، أما إذا كنت مقيدا بموضوع معين، فحاول على الأقل الحديث عن الموضوع من زاوية مشوقة لك وتعرف بعض المعلومات عنها. قم بعمل المزيد والمزيد من البحوث. مهما عرفت عن الموضوع، فهذا ليس كل شيء عنه، وكلما عرفت المزيد كلما زادت ثقتك. تأكد من معرفة نوع الجمهور، فهذا مهم جدا لأن الخطاب يعتمد على الجمهور، على سبيل المثال، يختلف الخطاب الذي ستلقيه على الخبراء عن الذي تلقيه على المبتدئين. استخدم أسلوبًا لغويًا مناسبًا لطريقتك في الكلام، وحاول تجنب الكلام صعب النطق أو غير المريح لك، لأنه سينعكس على راحتك وأدائك أمام الجمهور. يقل توترك كلما زاد استعدادك، لذا اكتب الخطاب كاملا قبل إلقاءه، وحاول إيجاد الأمثلة التوضيحية المناسبة، وحاول أن تكتبه باحترافية وبفعالية ليساعدك في توصيل فكرتك للجمهور.  ضع خطة احتياطية. فكر في خطط بديلة إذا صادفتك أية مشاكل كالأعطال الفنية في الأجهزة أو انقطاع الكهرباء، على سبيل المثال، يمكنك طباعة نسخة من شرائح العرض التقديمي على ورق في حالة لم تظهر الشرائح أو تعطل الجهاز، أو قرر ما ستفعله لملأ الوقت في حالة لم تعمل ملفات الفيديو التي وضعتها.

english_section_name: Preparing Your Speech

summary: اعتبر توترك تحمسًا. تحدث بثقة. ابحث عن الوجوه الودودة في الجمهور. انس أخطائك.

document: بدلا من التفكير في مدى توترك، اعتبر هذا التوتر من حماستك، فأنت متحمس لإلقاء الخطاب ومشاركة أفكارك وخبرتك مع الآخرين.  خلال الخطاب، حافظ على استخدام لغة الإشارة وحركة جسمك، وأبق حركتك طبيعية ولا تمشي ذهابا وإيابا، ولكن يمكنك المشي قليلا إذا وجدت الراحة في ذلك. إن الخوف من التحدث أمام العامة أو الغلوسوفوبيا شائعة جدا، ويلجأ الكثير من الناس إلى إخفاء توترهم جيدا عن الجمهور، فحين يراك الجمهور واثقا من نفسك، تزيد ثقتك أنت في نفسك أيضا. يعتقد الكثيرون أن النظر لعيون الجمهور يزيد التوتر، ولكن في الواقع يمكن لذلك أن يقلله. يمكنك ببساطة البحث عن الوجوه الودودة والبشوشة في الجمهور وتخيل نفسك تتحدث إليهم على انفراد، استخدم ابتسامتهم لتشجيعك ورفع روحك المعنوية خلال الخطاب. لا تطل التفكير في أخطائك، فمن الطبيعي أن تخطئ في النطق وتتلعثم في بعض الكلمات، فلا تدع هذا يضايقك، فمعظم الجمهور لن يلاحظ أصلا. ضع توقعات واقعية لنفسك وتوقف عن تأنيب الضمير إذا ارتكبت خطأ ما.

english_section_name: Starting Your Speech


summary: افتح لوحة الوصول السريع (شريط الإشعارات). ابحث عن خيار المصباح اليدوي. افتح متجر جوجل بلاي إذا لم يكن لديك مصباح مدمج في جهازك. ابحث عن "flashlight". تحقق من الأذونات التي سيطلبها التطبيق. اقرأ التقييمات قبل التثبيت. حمّل وثبّت التطبيق. شغل تطبيق المصباح بعد تثبيته.

document: تأتي العديد من أجهزة أندرويد الحديثة مدمج بها خاصية المصباح، لذا قد تجده في لوحة الوصول السريع في جهازك. قد تحتاج إلى سحب اللوحة مرتين لأسفل لعرض اختصارات الوصول السريع؛ ستحتاج في بعض الهواتف إلى تمرير رموز الوصول السريع لعرض مجموعة ثانية، فإذا كان هاتفك يحتوي على خاصية المصباح اليدوي مضمنة، سيظهر هنا. اضغط عليه لتشغيل فلاش الكاميرا لتعمل كمصباح.  ملاحظة: قد يتم تعطيل خاصية المصباح اليدوي إذا كانت بطارية جهازك منخفضة. توجد مجموعة متنوعة من التطبيقات التي يمكنك تحميلها، والتي ستقوم بتشغيل فلاش الكاميرا الخاص بجهازك ليكون بمثابة مصباح يدوي. سيعرض ذلك قائمة بتطبيقات المصابيح اليدوية المتوفرة للتحميل، وستجد لديك الكثير للاختيار من بينها.  ملاحظة: إذا كنت تستخدم جهاز أندرويد قديم بدون فلاش الكاميرا، فلن تتمكن من استخدام أي من تطبيقات المصباح اليدوي. يمكن أن تكون تطبيقات الفلاش خادعة نظرًا لأن العديد من مطوري البرامج المشبوهين يرغبون بوضع أذونات إضافية يمكنها الوصول إلى بياناتك ليتم بيعها للمعلنين. تحقق – قبل تثبيت أحد التطبيقات – من الأذونات التي يطلبها عن طريق التمرير إلى أسفل صفحة متجر التطبيق والضغط على "تفاصيل الإذن".  سيطلب تطبيق المصباح اليدوي الدخول إلى كاميرا جهازك حيث يتم استخدام فلاش الكاميرا كمصباح. تجنب أي تطبيقات للمصباح اليدوي يمكنها الدخول إلى جهات الاتصال أو البيانات. تعد التقييمات النقدية وسيلة جيدة لمعرفة ما إذا كان غالبية المستخدمين يواجهون مشكلات مع التطبيق، وقد تتمكن من رؤية الردود من المطورين أيضًا.  لا تول اهتمامًا لادعاءات السطوع. سيكون المصباح ساطعًا بقدر لمبة فلاش الكاميرا، فلا يوجد شيء يمكن لأي تطبيق فعله للتحكم في السطوع. بعد العثور على التطبيق الذي تريد تثبيته، اضغط على "تثبيت" لتحميله على جهازك. قد تتم مطالبتك بإدخال كلمة مرور جوجل، بناءً على إعداداتك. تحتوي معظم هذه التطبيقات على واجهة مماثلة؛ اضغط على زر "الطاقة" أو "تشغيل" في التطبيق لتشغيل المصباح اليدوي. سيؤدي ذلك إلى تمكين فلاش الكاميرا الخاص بالجهاز، اضغط على الزر مرة أخرى لإيقاف تشغيل المصباح.   يؤدي تشغيل الفلاش إلى انخفاض البطارية بشكل سريع، لذا تجنب تركه لفترة أطول من اللازم. تتيح لك بعض تطبيقات المصباح بتشغيل الشاشة باللون الأبيض بدلًا من ذلك، وهو أمر مفيد للهواتف التي لا تحتوي على فلاش للكاميرا.

english_section_name: Using the Quick Access Panel or an App

summary: تأكد من استيفاء الشروط. قل "Ok, Google" (حسنًا جوجل) والجهاز غير مقفل. قل "Flashlight on" (تشغيل المصباح اليدوي) لتشغيل المصباح اليدوي. قل "OK, Google, flashlight off" (حسنًا جوجل، أغلق المصباح) لغلق المصباح.

document: ستحتاج إلى تشغيل الإصدار 5.0 أو الأحدث من نظام التشغيل الأندرويد مع أحدث إصدار من تطبيق جوجل حتى تتمكن من استخدام أوامر جوجل ناو. سيؤدي هذا إلى تمكين جوجل ناو. سترى مفتاح المصباح يظهر في تطبيق جوجل ناو.  يمكنك أيضًا كتابة "flashlight on" في بحث جوجل لتحقيق الشيء نفسه. لا يمكنك تعطيل المصباح اليدوي من خلال لوحة الوصول السريع عند استخدام جوجل ناو، ستحتاج إلى إيقاف تشغيله من خلال جوجل ناو. يمكنك إما قول الأمر أو الضغط على شريط التمرير في تطبيق جوجل ناو.

english_section_name: Using Google Now


summary: اعلم أن ممارسة الجنس لا تعني أنك بحاجة إلى الوقوع في الحب. تجنب ممارسة الجنس مع أشخاص كنت على علاقة رومانسية بهم في الماضي. اسأل نفسك ما الذي تبحث عنه في العلاقة العابرة. العلاقات العابرة ليست مناسبة للجميع ولا بأس في ذلك. ضع حدودًا لنفسك. لا تمارس الجنس مع الفتاة نفسها كلما أتيحت الفرصة. اجعل المتعة هي الأولوية في العلاقة. أعد النظر في أهدافك من العلاقة كل بضعة أسابيع. ارحل عندما لا تشعر بالراحة.

document: ممارسة الجنس والوقوع في الحب هما شيئان مختلفان تمامًا، أو هكذا يؤمن البعض. يتعلم معظم الناس من قِبل الأفلام ووسائل الإعلام وحتى الأصدقاء أو الأسرة أن ممارسة الجنس لابد حتمًا أن تؤدي إلى الحب. الحب مع ذلك هو عاطفة معقدة ودقيقة تتطور بمرور الوقت وتتشكل خلال رحلة تعرفك على الطرف الآخر عاطفيًا واجتماعيًا وليس فقط جسديًا. يفرز جسم المرأة بعد الوصول للنشوة الجنسية هرمونًا يسمى الأوكسيتوسين المعروف أيضًا باسم "هرمون العناق" والذي يحاكي مشاعر الاتصال والحب. لهذا السبب وبغض النظر عن الأفكار المنطقية بخصوص الطرف الآخر في العلاقة، فإنه غالبًا ما يتم الخلط بين الحب والجنس. من الصعب العودة إلى الصداقة بعد علاقة رومانسية أو جنسية. مع ذلك، فإن إدخال الجنس مرة أخرى في المعادلة سوف يساعد في إظهار مشاعر الحب والانجذاب من جديد. أحد أهم الأشياء التي تميز ما بين علاقة الصداقة والارتباط هو عدم وجود علاقة جنسية، لذلك فإن العودة لممارسة الجنس معًا، حتى ولو بصورة عابرة، سوف يؤدي إلى تأجيج المشاعر بينكما من جديد سواءً شئت هذا أم أبيت. يشمل ذلك ممارسة الجنس بين الأصدقاء المقربين أيضًا، ذلك لأن نوع الاتصال الحالي بينكما عندما يختلط مع الجنس سيجعل العلاقة أقرب ما يكون إلى علاقة ارتباط. لماذا تريد ممارسة الجنس مع تلك الفتاة؟ هل تحاول فقط قضاء وقت ممتع أو خوض تجربة مع أشخاص جدد أم أنك تشعر بالوحدة؟ عليك أن تعرف أولًا ما هي الدوافع التي تحركك لخوض هذه التجربة، لأن ذلك سوف يؤثر بقوة على مدى تعلقك بالفتاة من عدمه. كن صادقًا مع نفسك حتى لا تشعر بالتشوش عقب انتهاء التجربة. إذا كنت تميل بطبيعتك إلى الانجذاب لكل فتاة تقترب منها أو إذا كنت تبحث عن شريكة حياة وليست شريكة جنسية وحسب، فيجب أن تفكر جيدًا قبل الإقبال على ممارسة الجنس في علاقة عابرة. إذا كنت ترغب فقط في المتعة وليس لديك أي اهتمام أو رغبة في العلاقة وترى أنك تجرّب شيئًا جديدًا فقط، فيمكنك حينئذ أن تخوض هذه التجربة.  يكون دخول العلاقات العابرة دون قيود أسهل إذا كنت تبحث عن المتعة فقط وتتطلع لمعرفة المزيد عن احتياجاتك الجنسية. الدخول في علاقة من هذا النوع لمجرد أنك وحيد أو لأنك خرجت لتوك من علاقة انتهت بصورة حزينة أو لأنك مجروح الفؤاد لابد أن يترتب عليه حتمًا انجذاب غير مرغوب فيه، حيث ستحاول حينها التعويض عن مشاعرك مع شريكتك الجنسية الجديدة. هل هناك أشياء بالنسبة لك تعبر عن الحميمية أكثر من غيرها؟ يمتنع بعض الناس عن تقبيل شركاء السرير العابرين، لأن التقبيل بالنسبة لهم مرتبط بصورة وثيقة بالعلاقات الرومانسية الجادة، بينما يفضل آخرون عدم مداعبة شركائهم بعد الممارسة أو يرفضون حتى الانخراط في علاقة جنسية مع أشخاص غرباء عنهم تمامًا. حدّد ما هي حدودك أولًا قبل اتخاذ أي خطوة في العلاقة والتزم بهذه الحدود أمام نفسك، لأن هذا سوف يحمي مشاعرك ويحميك من الانسياق بعيدًا.  قضاء أوقات طويلة في الحديث معًا بهدف التعرف على بعضكما البعض وخاصة على مستوى حميم (مثل الحديث عن الأهداف والمخاوف والماضي الشخصي) كثيرًا ما يؤدي في النهاية إلى تولّد مشاعر الحب الانجذاب.  احرص دائمًا على استخدام الواقي الذكري عند ممارسة الجنس مع أي فتاة. اقضِ بعض الوقت بعيدًا لحماية مشاعرك من التحول إلى شيء أكثر جدية والتعلق بالفتاة. إذا كنت قد أكدت لشريكتك أنك تقابل فتيات أخريات بشكل عابر أيضًا، فاحرص على مقابلتهن بالتناوب بحيث لا يتعلق قلبك بواحدة منهن. لا تبقَ لوقت طويل مع الفتاة بعد الانتهاء من ممارسة الجنس للمداعبة أو تبادل العناق أو غيره من مظاهر الحميمية ولا تذهبا في لقاءات غرامية أو تقضيان الوقت في الحديث لوقت متأخر من الليل. إذا كنت ترغب في الإبقاء على العلاقة كعلاقة للمتعة وحسب دون أي روابط، فعليك أن تبقي العلاقة جسدية تمامًا. ركّز على الاستمتاع بوقتكما معًا وأن يشعر كلاكما بالإشباع عند المغادرة ولا شي أكثر من ذلك. لتكن المتعة هي محور العلاقة بدلًا من الحميمية؛ هذا أمر ضروري لمنع تطور العلاقة إلى شيء أكبر وأكثر جدية. الهدايا واللقاءات الغرامية وقضاء الليل سويًا كلها أشياء تؤدي إلى زيادة المشاعر الحميمة والتعلق. ركز على ما يشعركما بالمتعة فقط وبمجرد أن تحقق السعادة التي تحتاجها، غادر المكان. هل تشعر أن مشاعرك نحو تلك الفتاة تتنامى باستمرار؟ السؤال الأهم من ذلك هو هل تستمتع بشكل العلاقة هذا والذي يقوم على فكرة "عدم القيود"؟ يجد بعض الأشخاص أن ممارسة الجنس مع شركاء جنسيين عشوائيين يشعرهم بالخواء وعدم الاستحقاق والغرابة بالرغم من المتعة الفورية. إنك تنمو وتتطور باستمرار ويطرأ التغيير على كل شيء في حياتك وتفضيلاتك الجنسية ليست استثناءً لذلك وقابلة للتغير أيضًا.  كيف يكون شعورك بعد العلاقة؟ هل ترغب حينها في البقاء مع شريكتك الجنسية لكنك تشعر بأنك مجبر على الرحيل؟ هل تتمنى لو كان بوسعك أن تجرب شيئًا أكثر استمرارية؟ هل تتخلى بإرادتك عن شيء مميز كهذا لأنك تعاهدت مع نفسك من قبل على أنك لن تدخل في علاقة أم لأنك في الواقع لا تحب هذه الفتاة؟ إذا كان نوع الجنس الذي تقدمه لك شريكتك ليس ما تريده، فارحل. يفترض بالجنس بدون حب أن يُمارس من أجل المتعة الجسدية لكلا الطرفين وإذا كان واحد منهما غير مهتم أو لا يكترث لما يقدمه له الطرف الآخر، فإن له مطلق الحرية في المغادرة. تذكر: هذه ليست علاقة رومانسية. لا داعي للخوف من القيود العاطفية والمشاعر التي قد يشعر بها الطرف الآخر إذا قمت بقطع الصلة.  "أعتقد أنني مستعد لإيجاد شيء أكثر استمرارية، لكن هذا كان ممتعًا". "أفضل عدم الاستمرار في القيام بذلك بصورة عابرة". "أحب التواصل معك، لكني أنوي مقابلة أشخاص آخرين الآن".

english_section_name: Avoiding Falling in Love

summary: غازل المعارف أو الزملاء أو أصدقاء الأصدقاء بصورة عابرة لتعرف ما إذا كان هناك كيمياء جنسية مشتركة. تحدث عن نواياك مع شريكتك. تصرّفا كأصدقاء وليس كعشّاق. كن صادقًا إذا كنت ترى فتيات أخريات. جرب تطبيقات المواعدة العابرة للعثور على فتيات تبحث عن الشيء نفسه. أنهِ العلاقة عندما يتطور لدى أحد الطرفين مشاعر رومانسية.

document: لا تحتاج إلى التعمق أولئك الفتيات وتتحدث معهن عن حياتك أو عملك أو أهدافك أو أحلامك. تتمثل المغازلة العابرة  في تبادل الابتسامات والمشاكسة اللطيفة والتلامس في بعض الأحيان. إذا استجابت الفتاة لمغازلتك، فهناك احتمالية أن تتطور بينكما علاقة عابرة. هناك بعض التلميحات التي يمكنك طرحها خلال المغازلة ومنها ما يلي:  "لقد اكتفيت من العلاقات وأنا بالتأكيد لا أبحث عن أي التزام في الوقت الحالي". "أنا هنا فقط من أجل المتعة والتعرف على شخص لطيف". يجب أن تكون واضحًا وصريحًا مع الفتاة التي تواعدها منذ البداية. إذا لم تكن صريحًا معها، فقد تقودها بذلك للتطلع إلى أكثر مما يمكنك تقديمه، وهو ما يؤول في النهاية إلى علاقة من طرف واحد وتلك غالبًا ما تنتهي بشكل سيئ لجميع الأطراف. على الرغم من أن هذه المحادثة قد تكون صعبة ومربكة، إلا أن أفضل نصيحة هي التحدث مباشرة وقول ما تريد:  "أنا لا أتطلع للدخول في علاقة جادة أو البدء في التعارف". "أريد شيئًا عابرًا، وليس علاقة حبيب وحبيبة" "دعينا نحظى بشيء خفيف وممتع". لا داعي للاندفاع في العلاقة أو التعامل بحميمية واهتمام مفرطين إذا كان كلاكما يسعى لعلاقة عابرة. إنك مثلًا لن تقبّل صديقتك المقربة أو ترسل لها الزهور في مقر العمل، لذلك لا ينبغي عليك أن تفعل ذلك في العلاقة الجنسية العابرة أيضًا. ليس هناك حاجة أيضًا للتعبير عن الخجل أو الشعور بالغرابة أو العزلة عندما تكون مع الفتاة. تمتع بروح الدعابة واستمتعا بصحبة بعضكما البعض وأبقِ على بساطة العلاقة. يسمح لك ذلك بالتعامل بوضوح، مما يمنع تراكم المشاعر أو تجاوز الحدود. عندما تلتقي بالفتاة مرة أخرى في اليوم التالي، كن لطيفًا وودودًا؛ إلقاء التحية على الفتاة ومصافحتها ليس مثله مثل الخروج معها في موعد غرامي. يجب أن تكون واضحًا وصريحًا إذا كنت تحظى بشركاء متعددين. إذا كنت تقابل أكثر من فتاة، فيحق لشريكتك أن تعرف بذلك. تذكر مع ذلك أنه إذا كانت الفتاة تشعر بالإهانة من ذلك أو كانت من جهتها تفضل مرافقة شخص واحد دون غيره، فيمكنما بكل سهولة الافتراق. إذا كانت تعتقد أنك لها وحدها وكنت من ناحيتك مستمرً في رؤيتها، فقد تظن الفتاة أن العلاقة سوف تتطور إلى شيء أكثر جدية.  اذكر بشكل عارض قصصًا مضحكة وخفيفة ومثيرة للاهتمام عن علاقاتك الأخرى لتوضح لها أنك لست معها وحدها. "لا أريد أن أكون في علاقة واحدة في الوقت الحالي، أتمنى أن يكون ذلك مناسبًا لكِ؟" تم تطوير تطبيقات مثل تطبيق "تيندر" لمساعدة الأشخاص المهتمين بالعثور على علاقات غير رسمية في منطقتهم. يمكنك تنزيل التطبيق على هاتفك وإنشاء ملف تعريف سريع ثم البدء في التحدث مع إحدى الفتيات في منطقتك على الفور.  احرص على أن يكون اللقاء الأول في مكان عام دائمًا. لا تقدم أي معلومات شخصية أو مالية. يعتبر اسمك وحده كافيًا في التعارف. قد السيارة بنفسك من وإلى مكان اللقاء. أخبر صديقك أو أحد أفراد عائلتك بأنك تخطط لمقابلة تلك الفتاة وأخطره أيضًا بموقعك ووقت عودتك. إذا بدأت أنت أو شريكتك في الوقوع في الحب، بينما الطرف الآخر لا يزال يريد الاحتفاظ بالشكل غير الرسمي الذي تأخذه العلاقة، فعليك إنهاء العلاقة. لن تنجح أبدًا محاولتك "للتغاضي" عن تلك المشاعر أو إقناع أحد الطرفين بتجاهل مشاعره والعودة إلى العلاقة بصورتها البسيطة، وكلما استمريتما معًا أكثر، كلما زادت المشاعر. تذكر أن هذه العلاقة بدأت كشيء عابر، ولذلك يمكن إنهاؤها بطريقة عابرة أيضًا. تتضمن الأشياء التي يمكنك قولها في هذا السياق ما يلي:  "لقد كان هذا ممتعًا، لكنني أريد شيئًا أكثر جدية". "لقد كان هذا ممتعًا، لكنني لا يمكنني الدخول في علاقة جادة في الوقت الحالي وأنوي مقابلة أشخاصًا آخرين". إذا كانت المشاعر لا زالت في المراحل المبكرة، فتوقف عن المبادرة أو محاولة المغازلة، حتى وإن كنت تعتقد أن ذلك "غير ضار".

english_section_name: Finding Willing Partners


summary: اعرفي طريقة تشخيص الأطباء لمتلازمة تكيّس المبايض. حدّدي موعدًا مع طبيبكِ. اسألي طبيبك عن الأعراض التي تعانين منها. اعرفي الإجراءات الطبية التي يجب توقّعها. اطرحي أسئلة على طبيبكِ.

document: أكثر معايير التشخيص المستخدمة لتشخيص المرض هي "معايير روتردام". يتم تشخيص الحالة على أنها إصابة بمرض تكيّس المبايض عند تحقّق عرضين من الأعراض التالية:  "فرط الأندروجينات". الأندروجينات عبارة عن هرمونات يتم إفرازها في الرجال والنساء، إلا أنها توجد بنسبة أكبر في الرجال. يمكن أن تؤدي زيادة نسبة الأندروجينات في النساء إلى ظهور أعراض منها: الزَبَب (فرط نمو الشعر أو ظهور شعر غير طبيعي). حب الشباب الصلع بسبب فرط الأندروجين (صلع رجالي أو ترقّق/فقد الشعر)  اكتساب الوزن، وخصوصًا في منطقة البطن.    "خلل التبويض". الدلالة الشائعة لخلل التبويض عادة هي عدم انتظام الدورة الشهرية. النزيف المتكرّر (بحيث يتكرّر في فترة أقل من 21 يومًا) قد يكون دلالة على خلل التبويض. النزيف غير المتكرّر (بحيث يتكرّر بعد فترة أطول من 35 يومًا) قد يكون دلالة على خلل التبويض أيضًا.   "تكيّس المبايض". يجب فحص المبايض باستخدام الموجات فوق الصوتية. سيفحص الطبيب المبايض بحثًا عن الأعراض التالية:  تضخّم مزدوج (>10 سم مربع) عدد وحجم الجريبات (12 أو أكثر عادة، بقياس 2-9 مم) تعدّد الجريبات بحجم متقارب هامشية مكان الجريبات، مما قد يخلق شكل شريط لؤلؤ لا يوجد اختبار واحد لتشخيص حالة تكيّس المبايض، وسيحتاج الطبيب إلى إجراء عدة اختبارات وفحوص. يمكن للطبيب العام أو طبيب أمراض النساء إجراء هذه الفحوص والاختبارات عادة، كما يمكن للطبيب أيضًا إحالتكِ إلى طبيب مختص لإجراء اختبارات أكثر.  إن كنتِ تعانين من تكيّس المبايض وكان ذلك يؤدي إلى عدم حدوث الحمل مع رغبتكِ بذلك، يمكن أن يقوم الطبيب بإحالتكِ إلى اختصاصي غدد صماء وحمل. يتخصّص أولئك الأطباء بعلاج حالات تكيّس المبايض وزيادة الخصوبة. إن كنتِ مصابة بداء تكيّس المبايض ولم تكوني ترغبين بالحمل أو لم تعاني من مشاكل مع الحمل، يمكن أن يقوم الطبيب بإحالتكِ إلى طبيب غدد صمّاء. بما أن حالة تكيّس المبايض تؤدي إلى ظهور العديد من الأعراض، فمن المهم إخبار الطبيب بكل الأعراض التي تعانين منها. أخبري الطبيب بكل الأعراض التي تعانين منها حتى إن لم تعتقدي بأن هذه الأعراض متعلّقة بالمرض. تأكّدي أيضًا من تقديم تاريخ مرضي كامل لطبيبكِ. احرصي على إخبار الطبيب بتاريخ الأسرة والأقارب المرضي فيما يتعلّق بمرض السكّري، أو مقاومة الأنسولين، أو أعراض فرط الأندروجين. سيقوم الطبيب بإجراء عدة فحوص واختبارات لمساعدتكِ على تشخيص مرض تكيّس المبايض. يمكنكِ توقّع إجراء الإجراءات التالية على يد الطبيب العام أو طبيب أمراض النساء أو طبيب أمراض الغدد الصمّاء.  التاريخ المرضي. سيسألكِ الطبيب عن الدورة الشهرية، والوزن، والأعراض الأخرى. سيسألكِ الطبيب على الأرجح عن وجود أي أقارب تم تشخيصهم بمرض السكّري أو مقاومة الأنسولين أو تكيّس المبايض. فحص جسدي. سيقوم الطبيب على الأرجح بفحص ضغط الدم، ومعدّل كتلة الجسم، ونمو الشعر. يمكن أن يفحص الطبيب أيضًا أعراض تكيّس المبايض الأخرى كحب الشباب وترقّق الشعر خلال مرحلة الفحص. فحص الحوض. يمكن أن يحتاج الطبيب إلى فحص الحوض للاطلاع على أي تورّم أو نمو غريب. يتم إجراء هذه الفحوص يدويًا عادة (يستخدم الطبيب يديه عادة لفحص منطقة الحوض)، كما يستخدم أيضًا الموجات فوق الصوتية.  فحوص الدم. سيقوم الطبيب عادة بفحص مستويات الأندروجين والجلوكوز (السكر) في الدم. قد يحتاج الطبيب لعيّنات بول لتحليلها. بعد تشخيص الطبيب لحالة تكيّس المبايض، فهناك عدة أسئلة يجب طرحها على طبيبكِ. فكّري بطرح الأسئلة التالية:  ما هي الأدوية المتوفرة لتحسين الأعراض؟ هل هناك أدوية أو علاجات يمكنها تحسين القدرة على الإنجاب؟ ما الذي أحتاج لفعله للتعامل مع هذه الحالة إضافة إلى الحالات المرضية الأخرى التي أعاني منها؟ ما هي الأعراض الجانبية التي يجب توقّعها بعد تلقّي العلاج؟ ما هي المضاعفات الصحية طويلة المدى التي قد تنشأ بسبب تكيّس المبايض؟

english_section_name: Talking With Your Doctor

summary: تعرّفي على الأعراض الفيزيائية الشائعة لمرض تكيّس المبايض. تعرّفي على الأعراض النفسية لمرض تكيّس المبايض. حدّدي ما إن كنتِ تعاني من العقر أم لا.

document: تؤدي حالة تكيّس المبايض إلى عدة أعراض، وقد تتباين هذه الحالة من امرأة لأخرى حيث أن هناك حالات قد لا تعاني من كل الأعراض. أعراض مرض تكيّس المبايض مشابهة عادة لحالات مرضية أخرى كأمراض الغدة الدرقية ومتلازمة Cushing. ينبغي عليكِ استشارة طبيبكِ للتأكد من الحصول على تشخيص صحيح. تتضمّن أعراض مرض تكيّس المبايض ما يلي:  عدم انتظام الدورة الشهرية حب الشباب ظهور شعر غير اعتيادي في أماكن "ذكورية" كالصدر والظهر والوجه. ترقّق الشعر أو الصلع الذكوري السمنة أو اكتساب الوزن، خصوصًا اكتساب الوزن حول الخصر العقر ألم في منطقة الحوض سيتمكن الطبيب من تحديد الأعراض التي لا تتمكنين من تحديدها كارتفاع مستويات الأندروجين والكوليسترول في الدم. تشير الكثير من الدراسات إلى أن النساء اللاتي تعانين من مرض تكيّس المبايض تزيد فرصة إصابتهن بالاكتئاب أكثر من غيرهن. يرتبط مرض تكيّس المبايض أيضًا بارتفاع مستويات التوتّر ونوبات الهلع. قد يرجع الاكتئاب أو التوتر إلى العديد من الأسباب، ويكون معظمها عادة شديد التعقيد. لا يكفي وجود الاكتئاب أو التوتر فقط للإشارة إلى الإصابة بمرض تكيّس المبايض. على أيّ حال، ينبغي عليكِ استشارة الطبيب على الفور عند ظهور أعراض الاكتئاب أو التوتر.  تتباين أعراض الاكتئاب بين امرأة وأخرى. لا تعاني المرأة المصابة باختلالات اكتئابية من كل هذه الأعراض بالضرورة، إلا أن دلالات الاكتئاب السريري الشائعة تتضمّن ما يلي: شعور مستمر بالتعاسة والفراغ وعدم تقدير الذات الشعور بقلة الحيلة الانزعاج الإرهاق وانخفاض مستوى الطاقة تغيرات بالشهية تغيّر عادات النوم المعاناة للتركيز أو التذكّر فقد الاهتمام بالأشياء أو النشاطات التي كنتِ تستمتعين بها أفكار أو نشاطات انتحارية   قد تتباين أعراض التوتّر أيضًا قد لا تختبرين كل هذه الأعراض، إلا أن أعراض التوتر الشائعة (وليس الشعور العرضي بالتوتر) تتضمّن ما يلي: شعور بالهلع أو عدم الارتياح أو الخوف تغيّر عادات النوم صعوبة التركيز أعراض فيزيائية كتخبّط ضربات القلب، وجفاف الفم، وتوتّر العضلات، والغثيان، والدوار التململ أو الارتباك انقطاع النفس أو صعوبة التنفّس   قد تختبر النساء اللاتي تعانين من تكيّس المبايض أيضًا اضطرابات بتناول الطعام أكثر من غيرهن. إن كنتِ تمارسين الجنس دون وقاية (بدون استخدام أي وسيلة لمنع الحمل) لأكثر من عام مع عدم التمكّن من الإنجاب، ينبغي عليكِ استشارة طبيبكِ.  قد تؤدي العديد من الحالات والعوامل إلى العقر، لذا فإن العقر في حد ذاته لا يعدّ دلالة على تكيّس المبايض، إلا أن العقر متّهم في هذا الأمر عادة. ترجع حالات عدم القدرة على الإنجاب إلى الرجال بنسبة 30% من الحالات، وترجع نسبة 30% إلى النساء. تمتلك الحالات الباقية أسبابًا غير واضحة، أو أنها قد ترجع إلى عقم الزوج وعقر الزوجة في نفس الوقت.

english_section_name: Understanding PCOS and Infertility

summary: افهمي دور الأنسولين. تناولي أطعمة بمعدّل جلايسيمي منخفض. مارسي التمارين الرياضية. أقلعي عن التدخين. تعاملي مع الشعر غير المرغوب يه.

document: الأنسولين هرمون يتم تخليقه في البنكرياس، ويلعب الأنسولين دورًا مهمًا في تنظيم عملية الأيض. يقوم الجهاز الهضمي بتكسير الكربوهيدرات، كالسكريات والنشويات، إلى جلوكوز (سكر). يسمح الأنسولين للجسم بامتصاص واستخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة. تعاني النساء المصابات بمرض تكيّس المبايض عادة من حالة مقاومة الأنسولين. تؤدي حالة مقاومة الأنسولين إلى زيادة مستوى الأنسولين في الدم عوضًا عن امتصاص الجسم له. قد يؤدي ذلك إلى حالة سكّري من النوع الثاني. تصل نسبة السمنة في النساء اللاتي تعانين من تكيّس المبايض إلى 80%. حيث أن النساء اللاتي تعانين من مرض تكيّس المبايض لا يمكنهن التعامل مع الأنسولين بالشكل الصحيح، فمن المهم تناول أطعمة لا تتسبّب بارتفاع مستويات السكّر في الدم.  قومي بالحدّ من استهلاك الأطعمة المُعالجة والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر. تقدّم هذه الأطعمة مغذّيات قليلة وقد تؤثر على مستويات السكر بالدم.  راقبي استهلاكك من السعرات الحرارية. قد تحتاجين إلى استشارة طبيب تغذية أو أخصائي تغذية لتحديد الاستهلاك الأمثل من السعرات الحرارية. إن كنت تعانين من سمنة متعلقة بمرض تكيّس المبايض، فقد يساعدك تقليل استهلاك السعرات الحرارية في فقد الوزن.  تناولي الكربوهيدرات المعقّدة. لا يُنصح بالحد من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. قومي عوضًا عن ذلك بتناول الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة، والشعير، الأرز البني، والفول. هذه الكربوهيدرات غنية بالألياف ويتم هضمها ببطء، لذا فإنها لن تتسبّب بارتفاعات شديدة في مستويات الأنسولين بالدم.  تناولي الكثير من الخضراوات والفواكه الطازجة. تمتلك الفواكه والخضروات الألياف والكثير من المغذيات الأساسية كالفيتامينات والمعادن. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على خسارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسكّري وأمراض القلب. تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تنظيم مستويات السكر بالدم.  خطّطي لممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل يوم كممارسة التمارين الهوائية. تشير الدراسات أن النشاط البدني يجعل العضلات أكثر حساسية تجاه الأنسولين، وقد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستوى السكّر بالدم. قد تساعد التمارين الرياضية أيضًا العضلات على امتصاص الجلوكوز دون الحاجة إلى الأنسولين.  قد تؤثر عملية فقد الوزن، حتى فقد 5-7%، بشكل كافٍ لتقليل مستويات الأندروجين والمساعدة على استعادة مستويات الخصوبة الطبيعية. تشير الدراسات إلى أن النساء اللاتي يدخّن ترتفع لديهن مستويات الأندروجين أكثر من غير المدخّنات. قد يؤدي التدخين أيضًا إلى تفاقم مقاومة الأنسولين. تختبر الكثير من النساء اللاتي تعانين من تكيّس المبايض من فرط نمو الشعر أو نمو شعر غير مرغوب به. قد تساعدكِ الأدوية التي يصفها لكِ الطبيب على تخفيف الأعراض. قد تكون الحلاقة أو استخدام الشمع أو الملقاط أمرًا مناسبًا لتقليل الشعر غير المرغوب به للكثير من النساء. على أيّ حال، يمكنكِ أيضًا التخلّص من الشعر غير المرغوب به باستخدام العلاجات التالية:  إزالة الشعر باستخدام الليزر. إزالة الشعر باستخدام الليزر إجراء شائع قد يؤدي إلى التخلّص من الشعر غير المرغوب به بشكل دائم بعد 3-7 جلسات. يجب إجراء إزالة الشعر باستخدام الليزر على يد متخصص. قد يكون هذا الإجراء مكلّفًا، ولا تغطّي شركات التأمين هذه العلاجات عادة.  الإذابة الكهربائية. تؤدي الإذابة الكهربائية إلى التخلّص من الشعر غير المرغوب بشكل دائم باستخدام الحرارة أو المواد الكيميائية. يجب أن يتم إجراء هذه العلاجات على يد شخص محترف. علاجات الإذابة الكهربائية قد تكون أكثر نجاحًا من علاجات إزالة الشعر باستخدام الليزر.

english_section_name: Establishing Healthy Lifestyle Habits