summary: لاحظ متى يعض الببغاء. استخدم رد فعل سلبي عندما يقوم الببغاء بالعض. اتبع جدولًا منظمًا للتغذية والنوم. احمل ببغائك بعناية. قدم له الألعاب الكافية. ضع في اعتبارك التغيرات الحياتية المحيطة بالببغاء.

document: الخطوة الأولى للتعامل مع العض هى أن تتبع سبب حدوثه؛ يمكن أن يعض الببغاء لأسباب عديدة، لذا فإن التعامل مع سلوك العض يعتمد على معرفة سببه الجذري.  راقب وقت كل المرات التي يعضك فيه الببغاء. دوَّن ملاحظاتك حول الظروف المحيطة بالعض؛ هل كنت تحمل الببغاء لحظة قيامه بعضك؟ هل كان بداخل أم خارج القفص؟ هل العض كان نتيجة لتقديمك الطعام أو مكافأة غذائية للببغاء؟ كلما سجلت تفاصيل أكثر عن تلك الحالة، كلما كان من الأفضل.  تابع الحالات والأنماط الشائعة بخصوص متى يعض الببغاء. إذا كان يميل إلى العض عندما يسمع ضوضاء أو عندما يتم حمله بواسطة أشخاص غير مألوفة، يمكن أن يكون توتره هو سبب العض. إذا كان يميل الببغاء إلى العض أثناء الليل عندما يكون خارج القفص لوقت طويل، يمكن أن يكون سبب عضه أنه يشعر بالتعب ويرغب في العودة لقفصه. أحيانًا عندما يقوم الأشخاص بتشجيع سلوك العض، وذلك من خلال إظهار الانتباه للببغاء، حتى لو كان في صورة التوبيخ، وهو ما يفهمه تحديدًا الببغاء الذي يسعى لتخفيف حالة الملل أو الإحباط. عندما يقوم الببغاء بالعض، بدلًا من توبيخه، ببساطة تجاهل ذلك السلوك. تجنب إظهار أى رد فعل عندما يعض الببغاء. سوف يدرك إنه لا ينال رد الفعل الذي يطمح إليه، وبالتالي سوف يكف عن فعل ذلك. نظرًا لأن سبب عض الببغاء هو عدم اكتفائه من النظام الغذائي ودورة نومه، لذا فإن وضع جدول لذلك قد يساعدك. تأكد من تقديم نظام غذائي متنوع للببغاء بانتظام، واسمح له كذلك بالنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.  ينبغي الاستقرار على نفس نوع البذور والحبوب التي تشتريها من متجر الحيوانات الأليفة وتدرجها في النظام الغذائي للببغاء. على الرغم من ذلك، قد يشعر الببغاء بالملل من تناول نفس الوجبة يوميًا، ووقتها يمكنك التنويع في النظام الغذائي عن طريق إضافة الخضروات والجذور للنظام الغذائي اليومي.  لاحظ الأوقات التي بيدو خلالها الببغاء راغبًا في الراحة. احرص على منحه الفرصة للراحة فعلًا خلال تلك الأوقات، فقد ينفعل الببغاء ويعضك إذا حاولت حمله عندما يكون متعبًا. احترم رغبة الببغاء في الاستراحة ليشعر بالصحة والسعادة بدلًا من التسبب في ضيقه. التوتر هو السبب الرئيسي للعض. أحيانًا يشعر الببغاء بالتوتر عند حمله بطريقة خاطئة، لذا كن حذرًا عند حمل الببغاء حتي لا تتسبب في شعوره بالقلق والتوتر.  اسمح للببغاء بالحركة نحوك. لا تجذبه إليك لكن اترك له الخيار حتى يصعد على يدك أو إصبعك.  لا تتبع الببغاء من غرفة إلى آخرى. يمكنه اعتبار ذلك مطاردة. في الحياة البرية، تقوم الحيوانات المفترسة بمطاردة الببغاء بنفس الأسلوب. لا تتسبب أبدًا في شعور الببغاء أنك تطارده، لذلك اسمح له بالتحليق من غرفة إلى أخرى بحرية.  تحدث إلى ببغائك بصوت ناعم وقدم له الغذاء والألعاب. قد يكفي ذلك لشعوره بالهدوء، كما أنه يبني رابطة قوية بينكما. أتح له بعض الوقت للتعود عليك ولا تجبره بأي شكل كان على التواصل معك. ينشغل الببغاء في الحياة البرية بمهمات عديدة، لذا يعد التحفيز العقلي بواسطة تقديم الألعاب المناسبة مفيدًا لصحة الببغاء وصرفه عن محاولات العض. إذا شعر ببغائك بالملل، يمكن أن يقوم بالعض لكي يلفت انتباهك وبحثًا عن نشاط محمس وممتع.  الألعاب التحفيزية، مثل: رول أوراق التواليت القديم أو الأوراق الملفوفة، خيارات مناسبة للببغاء، والتي يستخدم أشياء شبيهة بها في البرية لبناء عشه. سوف يستمتع بتمزيق الورق أثناء وجوده بالقفص.  اقصد متجر للحيوانات الأليفة وابحث في قسم ألعاب الطيور. معظم الببغاوات تفضل الألعاب التحفيزية التي يمكن أن تكون وسيلة للحصول على غذاء خفي. سوف يحاول الببغاء تفكيك اللعبة للحصول على مكافأة. يفيدك كثيرًا هذا الاختيار في حالة وجودك خارج المنزل لفترة طويلة خلال اليوم.  اهتم باللعب مع ببغائك. يحتاج الببغاء إلى الشعور بانتباهك، لذلك خصص بعض الوقت من يومك للجلوس بجانبه، خاصةً إذا كان لديك ببغاءً واحدًا فقط. في المقابل، يمكنك شراء ببغاء آخر إذا كان وقتك لا يسمح بقضاء بعض الوقت مع الببغاء يوميًا. هل يوجد تغيير في أهل المنزل؟ هل انتقلت إلى منزل جديد؟ هل أحضرت حيوانًا أليفًا آخر إلى منزلك؟ هل هناك بعض أعمال البناء في الخارج تسبب ضوضاء؟ وجود مثل هذه التغييرات قد تسبب التوتر للببغاء ويؤدي ذلك إلى قيامه بالعض. لا تحمله كثيرًا وتأكد من حصوله على النظام الغذائي الجيد والمياه الكافية. إذا كان وجود ضوضاء بالخارج يسبب التوتر لببغائك، أحضر آلة ضوضاء منزلية تصدر أصوات لها أن تُلهي الببغاء عن العالم الخارجي.

english_section_name: Addressing Biting

summary: لا تصرخ في وجه الببغاء. تجنب اللجوء للعقاب. لا تلهُ مع الببغاء بالغذاء والألعاب.

document: يمكن أن تظهر نتيجة الصريخ في إتجاهين؛ قد يؤدي الصريخ إلى تحميس الببغاء ويتسبب في تكرار السلوك لتلقي رد الفعل المنتظر. كذلك قد يؤدي إلى قيامه بالعض نتيجه خوفه أو توتره. لا تصرخ في وجه الببغاء كرد فعل على قيامه بالعض. يؤدي العقاب إلى زيادة الشعور بالتوتر. يمكن أن يسبب الانفعال ويؤثر على الرابطة بينك وبين ببغائك، لذا تجنب معاقبة الببغاء إذا كنت ترغب في وقف ذلك السلوك.  لا توبخ الببغاء بواسطة زجاجات الرش لإيقافه عن العض، فقد يعتبر رد فعلك تهديدًا له.  لا تضع ببغائك بداخل القفص كعقاب له. يمثل القفص مكانًا آمنًا وهادئ للببغاء. إذا وضعته في القفص كرد فعل لسلوك العض، فقد يعتبر ذلك مكافأة له على قيامه بذلك السلوك. يحاول البعض علاج سلوكيات العض في الببغاء عن طريق إلهائه بواسطة الألعاب والغذاء. قد يعتبر الببغاء ذلك مكافأة لقيامه بذلك السلوك، وهو ما يشجعه على تكرار العض في المستقبل.

english_section_name: Avoiding Reinforcing the Behavior


summary: اكتب نص الخطاب الذي ستلقيه. ابدأ خطابك بشيء يخطف انتباه الحاضرين. احفظ النص الذي كتبته عن ظهر قلب. أعدّ بطاقات بالنقاط الهامة التي ستتحدث عنها. تدرَّب على إلقاء خطابك. تدرّب على إلقاء خطابك لمدة ساعة كل يوم.

document: استخدم الخطوط العريضة التي حددتها لتكتب نص الخطاب وكأنك ستقول ذلك الكلام لصديقك. واجعل النص بسيطًا قدر الإمكان بكتابة أهم النقاط في الموضوع، واستخدم أمثلة مشوقة لتوضح الأفكار التي تتحدث عنها. ثم قسّم النص الذي أعددته إلى عدة نقاط أساسية ليبدو لك الأمر سلسًا.   إن كنت ستكتب عن تلوث المحيطات فقسّم خطابك إلى: أسباب التلوث ثم آثاره السلبية ثم اقتراح بعض الحلول. إن كنت تكتب عن آثار العولمة فرتّب خطابك بحيث يدور حول جزأين: الآثار الإيجابية والآثار السلبية للعولمة. ابدأ بسؤال الحاضرين سؤالًا بلاغيًا أو أخبرهم حقيقة مشوقة لا يعلموا عنها شيئًا. كما بإمكانك أن تخبرهم قصة سريعة عن تجربة شخصية لك أو تعرض عليهم صورة تجذب انتباههم في الحال.   إن كنت ستتحدث مثلًا عن آثار التلوث على المحيطات فاعرض صورة لأكوام القمامة التي تطفو وسط المحيط. إن كنت ستتحدث عن الزيادة السكانية في العالم، فابدأ خطابك بجملة مشوقة مثل: "لو وقف جميع سكان العالم في خط مستقيم سيكون ذلك الخط طويلًا بما يكفي ليصل إلى كوكب المريخ". بمجرد أن تنتهي من كتابة نصك اقرأه بصوت عالٍ ثم استبدل الجمل التي تبدو غريبة على مسامعك بجمل تبدو وكأنك تجري محادثة مع شخص ما، ثم احفظ النص الذي كتبته عن ظهر قلب.  إن كان إلقاء خطابك يستغرق من 20 إلى 30 دقيقة فاحفظه في 3 إلى 4 ساعات. بمجرد أن تحفظ نص خطابك اكتب في بطاقة بضعة نقاط أساسية تحفز ذاكرتك، واكتب نقطتين إلى ثلاث نقاط على الأكثر في البطاقة الواحدة. اكتب مثلًا بداية جملة هامة أو عنوان إحصائية ما أو حقيقة هامة أو كلمة مفتاحية واحدة تحفز ذاكرتك. ضع أوراق نص خطابك في يد دمية أو لعبة محشوة أو حتى حيوانك الأليف وتظاهر بأنهم الحاضرين. ثم ألقِ خطابك عليهم عدة مرات حتى تصل لمرحلة عدم النظر في البطاقات للتذكرة. وبعد أن تنهي تلك الخطوة، ألقِ خطابك على أحد أفراد أسرتك أو أصدقائك. ستشعر بالارتياح التام تجاه نص خطابك عندما تتدرب على إلقائه لمدة ساعة كل يوم، وهكذا ستحافظ على هدوئك وثقتك عندما تلقي الخطاب أمام الحضور الفعليين، حتى أنه ربما تمكنت حينها من الخروج عن النص قليلًا أمام الفصل دون أدنى مشكلة.

english_section_name: Rehearsing Your Speech

summary: قف مستقيمًا وذراعيك مرتخيان إلى جانبيك. تمهّل لعشر ثوان قبل أن تبدأ في إلقاء خطابك. أظهر صوتك للحاضرين. تحدّث بإيقاع طبيعي. انظر إلى الحاضرين. خُذ نفسًا عميقًا إن شعرت أنك فقدت تركيزك أو نسيت الكلام.

document: ارفع رأسك بعض الشيء أيضًا، مما سيمنحك شعورًا بالثقة حتى وإن لم تشعر بتلك الثقة بداخلك فعليًا. تجنَّب إشارات لغة الجسد التي تدل على التوتر مثل عقد ذراعيك أو النقر على الأرض بقدمك أو التحرك إلى الأمام والخلف.  أظهر للحضور أنك متحمس تجاه خطابك بالابتسام لهم قبل أن تبدأ وخلال إلقاء خطابك. يساعد التمهّل لبضعة ثوان على منحك بعض الوقت لتستجمع أفكارك، كما أنه يمنح الحضور بعض الوقت ليركزوا معك قبل أن تبدأ في إلقاء خطابك. تذكَّر أن تتوقف من حين لآخر لتلتقط أنفاسك أثناء الخطاب، خاصةً إن شعرت أنك تتحدث بإيقاع سريع، فتوقف عند نهاية كل جملة أو توقف بعد الانتهاء من نقطة هامة. اجعل صوتك ظاهرًا وواضحًا للحاضرين بالتنفس من بطنك، إذ ينبغي أن تشعر ببطنك تتمدد بينما تأخذ شهيقًا تلو الآخر. انطق كل مقطع من مقاطع الكلمة بوضوح، واجعل كلماتك تنطق بالحياة بأن تتحدث بوضوح وبكامل طاقتك.  إن سألت سؤالًا بلاغيًا مثلًا فارفع صوتك قليلًا عند نهايته أو ارفع صوتك قليلًا عندما تخاطب الحضور بكلمة "أنتم" كي تتضح النقطة التي تتحدث عنها. ينبغي أن تبرز الأفكار الأساسية برفع صوتك قليلًا، بالإضافة إلى بدايات فقرات أو أقسام خطابك. قد يؤدي الشعور بالقلق أو التوتر إلى أن تتحدث بإيقاع سريع. لذلك إن شعرت بأن أنفاسك تتلاحق أو أن الكلمات تلتصق ببعضها بعضًا فعلى الأغلب أنك تتحدث بإيقاع سريع للغاية، وإن أردت تجنُّب ذلك فخُذ نفسًا عميقًا وأبطئ قليلًا لتتحدث بإيقاع طبيعي. ابدأ بالنظر إلى أحد الوجوه المألوفة لديك مثل أحد أصدقائك بالفصل ثم انظر لكل شخص في الحضور على حدة لمدة 5 إلى 7 ثوان ثم انتقل للشخص الذي يليه لمدة 5 إلى 7 ثوانٍ أخرى ... وهكذا.  اعتبر خطابك سلسلة من المحادثات تجريها مع مختلف الأشخاص الحاضرين. لا تقلق إن نسيت الجملة أو النقطة التالية، فذلك الأمر يحدث مع الجميع. بدلًا من الشعور بالتوتر، توقف لعدة ثوانٍ لتلقي نظرة خاطفة على بطاقاتك، وقبل أن تعود للحديث من جديد خُذ نفسًا عميقًا وابتسم للحاضرين وعِدّ من رقم خمسة إلى رقم واحد عدًا تنازليًا. أما إن لم تشعر بالارتياح بعد فبإمكانك قراءة بضعة السطور الأولى من البطاقة حتى تستجمع أفكارك وشجاعتك من جديد.  تذكَّر أنه مهما بدت لك بضعة ثوانٍ دهرًا بأكمله فإنها لا تتخطى كونها بضعة ثوانٍ لدى الحاضرين.

english_section_name: Giving the Speech

summary: اختر موضوعًا تشعر بالشغف تجاهه. ابحث عن بعض المصادر عبر الإنترنت. ابحث عن المعلومات في الكتب. اكتب ملخصًا للخطاب باستخدام المعلومات الهامة. ابدأ العمل على خطابك قبل موعد إلقائه بأسبوع.

document: اختر موضوعًا يعبر عن شخصيتك أو أكثر موضوع يهمك. تحدَّث عن موضوع يؤثر فيك أو في شخص مقرَّب إليك، أو حاول أن تقنع الفصل بأن يهتم بقضية اجتماعية أو بيئية أو اقتصادية أو فكرية.  إن كنت تشعر بشغف تجاه البيئة فاكتب عن التلوث البيئي. إن كنت تشعر بالشغف تجاه التكنولوجيا فاكتب عن أثر التكنولوجيا على تطور المجال الطبي. احرص أن يكون موضوعك ذا صلة بالمشروع الدراسي الذي تعدّ كل ذلك لأجله وأن يتوافق مع مقاييسه. يساعد اختيار موضوع تشعر بالشغف تجاهه على تيسير مهام البحث والكتابة والتدريب والإلقاء الخاصة بخطابك كثيرًا. اكتب بضعة جمل محددة لتبحث بها في محرك البحث عن معلومات محددة تخص الموضوع الذي اخترته مثل: "آثار التلوث السلبية على المحيطات" وابحث عن مقالات نشرتها مصادر موثوق منها مثل مواقع الجامعات والصحف والمجلات الإلكترونية الشهيرة، ثم قارن مصداقية المعلومات التي حصلت عليها بين ثلاثة مواقع على الأقل.  إن وجدت جميع المواقع تقول الشيء نفسه فغالبًا ما ستكون المعلومات صحيحة وموثوق منها، أما إن وجدت تباينًا في المعلومات فاستمر في البحث عن الموضوع حتى تجد معلومات صحيحة. تصفّح بعض الكتب التي تتناول موضوع بحثك في مكتبة المدرسة أو مكتبة المدينة. أخبر أمين المكتبة عنوان موضوعك وأعطه فكرة عن الخطاب الذي تعدّ لإلقائه، حينها سيتمكن من إرشادك للاتجاه الصحيح الذي تبحث فيه عن موضوعك سواء بالصحف أو الكتب. اكتب المعلومات التي تدعم وجهة نظرك وتعزز فكرتك بطريقة إيجابية بينما تراجع مصادرك ثم قسّم تلك المعلومات إلى عدة أقسام وفقًا لترتيب موضوعك؛ احرص أن تكتب المعلومات والنقاط الهامة ذات الصلة بموضوع بحثك مثل الإحصائيات والحقائق لتدعم وجهة نظرك.   اكتب أيضًا بعض الملاحظات بخصوص الآراء المناقضة، حينئذ يمكنك أن تتناول تلك الآراء وتنقضها في خطابك. احفظ روابط مواقع الإنترنت التي استخدمتها كمصادر لمعلوماتك في ملف وورد حتى تستطيع العودة إليها لاحقًا إن احتجت لذلك. يُعد الأسبوع فترة كافية كي تستطيع البحث عن موضوعك وكتابة نص الخطاب والتدرب على إلقائه. لكنك قد تحتاج لعمل عصف ذهني للوصول لبعض الأفكار قبل أسبوع بقليل، وذلك حتى تستطيع التركيز على البحث والكتابة والتدريب على الخطاب أثناء الأسبوع.

english_section_name: Researching Your Topic


summary: تعرف على أسباب توترك. قيم تكرار توترك. رتب أسباب توترك. صمم خطة لتقليل التوتر في حياتك. فكر ملياً بمساعدة الآخرين لك.

document: قبل المضي بحياتك، عليك التعرف على أسباب توترك، خذ بعض الوقت بمفردك واخرج مدونة أو يومياتك واكتب قائمة بكل ما قد يساهم في شعورك بهذا التوتر، يمكنك القيام بتغييرات ستساعدك على التكيف عليها.   راجع قائمة مفصلة لأسباب توترك. قد تساعدك هذه القائمة على تحديد توترك، ويستخدم موقع Holmes-Rahe Life Stress Inventory  على نطاق واسع في مجالي علم النفس والطب النفسي، وتحتوي هذه القائمة على 43 حدثاً حياتياً موتراً للأعصاب قد يؤثر على صحتك العقلية والبدنية بدءاً من الأحداث شديدة التوتر كفقدان الزوج أو الطلاق إلى الأحداث الأقل توتراً كالإنجازات والانتهاكات البسيطة للقانون كعبور الطريق اعتباطيا أو تذاكر الانتظار، ومن الجدير بالذكر أن كل الأفراد يشعرون بالتوتر بطرق مختلفة ويتعاملون مع أحداث حياتهم بصورة مختلفة، بينما قد تفيدك قائمة أسباب التوتر العامة في تحديد سبب توترك، إلا أنها قد لا تدرج كل ما تمر به في حياتك أو تخصص تقييمات غير ملائمة لتجربتك الخاصة. كتابة اليوميات حتى وإن كانت لمدة 20 دقيقة يومياً إلا أنها أثبتت أنها تساعد الناس في مناطق عديدة بحياتهم. ارتبطت كتابة اليوميات بتقليل التوتر وتحسين الجهاز المناعي، بالإضافة إلى أن الكتابة تساعدك على اقتفاء أثر سلوكياتك الشخصية وأنماطك العاطفية، قد تساعدك أيضاً على حل أي مشكلة وفهم شخصيتك أكثر.  ابدأ بالتفكير في جذور أسباب توترك.   قد تظن أنك تشعر بالتوتر بسبب راتبك المنخفض ولكن السبب الحقيقي الأصلي قد يكون بسبب شعورك بعدم الرضا تجاه وظيفتك وترددك حول أي مسلك مهني عليك السعي وراءه، أو ماذا لو شعرت بالتوتر حين يشتري زوجك جهازاً جديداً؟ هل أنت مستاء من شرائه للجهاز نفسه أم أن توترك ينبع من خوفك تجاه زيادة ديون العائلة؟ قيم علاقاتك الشخصية. هل تساعدك العلاقات الموجودة في حياتك على أن تكون شخصية أفضل والتكيف مع عوامل التوتر بشكل مؤثر؟ أم أن هذه العلاقات تضيف إلى توترك؟ هل أنت متوتر بسبب موقف محدد أم أنك في حالة توتر دائمة؟ التوتر بسبب فشل زميلك في إنجاز مشروعه لاجتماع ما على سبيل المثال، مختلف تماماً عن توترك منذ لحظة استيقاظك من النوم وحتى خلودك للفراش، إن كنت في حالة توتر دائمة، ربما يكون هناك حالة دفينة خطيرة مسببة لهذا التوتر، وفي هذه الحالة، عليك استشارة متخصص في الصحة العقلية لأخذ إرشادات ونصائح منه. يمكنك البدء بقراءة هذا الرابط learning how to deal with anxiety  بخصوص استراتيجيات التكيف المختلفة المتوفرة. سيساعدك هذا على تحديد أكثر عنصر موتر لأعصابك، سيحدد أيضاً ترتيبها إلى أين يتوجب عليك تركيز طاقاتك لتقليل توترك بشكل فعال، فعلى سبيل المثال، قد يكون الزحام المروري هو السبب رقم 10 بينما تحتل شؤونك المالية أعلى القائمة. لتقليل التوتر، عليك أن تفكر بطريقة منهجية عميقة، إن كنت عقدت العزم حقاً على تقليل أو التخلص من التوتر الموجود بحياتك، فعليك إتخاذ أفعال موجهة ومحددة لتخفيف بعض عناصر التوتر الأكيدة.   ابدأ بالنقاط الصغيرة الموجودة في آخر قائمتك المرتبة وانظر إن كان بإمكانك معالجتها واحدة تلو الأخرى أم لا. على سبيل المثال، يمكنك جعل فترة الزحام المروري أقل توتراً إن رحلت مبكراً وجلبت معك موسيقاك المفضلة أو كتابك المفضل المسجل للإنصات إليه في السيارة، يمكنك أيضاً التفكير في وسائل تنقل أخرى كتبديل السيارات أو المواصلات العامة. اصعد لأعلى القائمة لتجد طرقاً لعلاج كل السمات المختلفة بحياتك الموترة لأعصابك. قد يسهل التكيف مع بعضها عن بقيتها، فعلى سبيل المثال، ربما ليس من السهل التخلص من توتراتك المالية كما هو سهل جعل تنقلك أكثر إمتاعاً، وبرغم ذلك، ما زال بإمكانك التخطيط لأخذ معايير فعالة كلما أتيحت لك كاستشارة أي مستشار مالي، حتى التفكير العميق في أسباب توترك قد تقويك وتخفف توترك.   فكر في صنع استمارة عمل Stress Management Worksheet  لكل عنصر متوتر لأعصابك. سيساعدك هذا على فهم كل عنصر موتر للأعصاب على حدة وكيف سيؤثر على حياتك، قد تساعدك أيضاً على التفكير في والالتزام بعدة طرق لمعالجتها، فعلى سبيل المثال، يمكنك كتابة مخططاتك للتكيف مع عنصر معين موتر لأعصابك من منظور أكثر إيجابية، ستساعدك أيضاً استمارة العمل على التركيز في تجاربك العامة المؤدية إلى التوتر أيضاً وستطالبك بالالتزام ببضعة طرق أساسية للتخطيط إلى تحسين تعاملك مع نفسك وستلفت انتباهك إلى الاهتمام بنفسك قليلاً. ليس عليك التعامل مع توترك بمفردك، ستشعر بتحسن كبير إن تحدثت بصراحة مع أي صديق أو فرد بعائلتك أو أي شخص متخصص أيضاً.   إن شاركت مشاعرك مع أحد، يحتمل أن تحصل على بعض التعليقات المفيدة ومنظور جديد لمشاكلك، بالإضافة إلى التحدث في سبب توترك بحد ذاته وبصوت عالي قد يساعدك على توضيح ما الذي تعاني منه بالضبط.   تحدث مع أي صديق مقرب أو فرد بعائلتك عن توترك وتقنيات التحكم فيه. من المرجح أن الشخصيات المحيطة بك اضطروا للتكيف مع أي سبب توتر في مرحلة معينة بحياتهم، فلن تستفيد من التحدث بصراحة مع أي شخص فحسب ولكنك ستجني بعض التبصر أيضاً. اعرف متى تلجأ إلى المساعدة. إن كنت تشعر باستمرار أنك مقهور في كل أوجه حياتك، قد تستفيد من زيارة أي خبير في الصحة العقلية، إن كنت شديد التوتر لدرجة أنك لا تستطيع النوم أو الأكل أو التفكير، فهذا يعني أنه حان الوقت لطلب المساعدة.

english_section_name: Reflecting on Your Stress

summary: اقرأ. فكر بطريقة إيجابية. أكثر من الضحك. تدرب على التنفس بعمق. تدرب على اليقظة.

document: القراءة هي طريقة رائعة لصفاء الذهن واكتساب المعرفة، إنها طريقة مدهشة أيضاً لإيقاظ ذهنك في الصباح ولمساعدة نفسك على النوم ليلاً، مهما كنت تقرأ إما كانت روايات تاريخية خيالية أو قصة رومانسية مؤثرة، فاستغراقك في عالم آخر سيساعدك على صفو ذهنك، حتى وإن كانت 6 دقائق من القراءة فحسب، فقد تساعدك على تخفيف ثلثي نسبة توترك.   إن أفادك هذا، يمكنك القراءة مع تشغيل موسيقى كلاسيكية مهدئة للأعصاب في الخلفية قبل أن تأوي للفراش. حافظ على وجود مصدر إضاءة جيد بالقرب منك حتى تحمي عينيك من أي ضرر ولكن اخفت الإضاءة المحيطة بك أثناء قراءتك لتهدئة أعصابك وتسكين نفسك حتى تصل إلى مرحلة الاسترخاء والراحة. إن كنت تحب القراءة وتريد جعل الأمر أكثر اجتماعية، اشترك في نادي لقراءة الكتب. هذه طريقة رائعة لتشجيع نفسك على القراءة وتكوين بعض الأصدقاء أثناء هذه العملية، يمكنك إصابة طائرين بحجر واحد مرة أخرى هنا أثناء تقليل مستوى توترك لأنك ستفعل ما تحبه وستتفاعل بطريقة هادفة مع الآخرين. فكر بإيجابية واستمتع أكثر بتفاعلاتك اليومية، كشف الأطباء النفسيون أن الأشخاص المتفائلون والمتشائمون عادة ما يواجهون نفس العوائق والصعوبات، ولكن الأشخاص المتفائلون يتغلبون عليها بشكل أفضل.  فكر يومياً في 3 أشياء صغيرة قد تشعرك بالامتنان بسببها، سيساعدك هذا على تذكر كل العناصر الإيجابية في حياتك حتى أثناء شعورك بالتوتر. قد يساعدك التفكير الإيجابي على تكوين منظور معين. تم إثبات أن الضحك يخفف التوتر،  يؤمن الكثير من الأطباء أمثال باتش آدمز بأن روح الدعابة قد تؤثر بشكل إيجابي على سرعة تعافي بعض المرضى من أمراضهم وجراحاتهم.   أثبتت الدراسات أيضاً أن الابتسام قد يحسن مزاجك ويشعرك بالسعادة.   يطلق الضحك هرمون الإندورفين وهي مادة كيماوية يفرزها العقل لتعزيز حالتك المزاجية.   استخدام روح الدعابة قد يسمح لك باسترجاع قوتك. تسمح لنا روح الدعابة للنظر إلى الأشياء بمنظور مختلف وقد تقلب سبب إثارة توترك رأساً على عقب، عادة ما تعني بذلك السخرية من السلطة، وقد تمنحك طريقة جديدة لرؤية ما يزعجك. الضحك وروح الدعابة هما وسيلتان عميقتان وقويتان لرؤية الحياة بمنظور مختلف. التركيز على التنفس بعمق هي طريقة لاستحضار استجابة هادئة للتوتر، التنفس العميق معروف أيضاً بالتنفس الحجابي والتنفس البطني والتنفس عبر المعدة والتنفس السريع، يشجع التنفس العميق على استبدال الأكسجين الموجود بالجسم بالكامل أي استبدال الأكسجين الوارد المنعش وتدفق ثاني أكسيد الكربون للخارج، يساعد هذا على إبطاء نبضات القلب وتثبيت أو خفض مستوى ضغط الدم.   ابدأ بالبحث عن أي مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء به. خذ نفساً أو نفسين عاديين لتهدئة أعصابك، ثم جرب استنشاق نفساً عميقاً: استنشق نفسك ببطء عبر أنفك مع السماح لصدرك وللجزء السفلي من بطنك بالامتداد بينما تملأ رئتيك به، مدد بطنك كلياً، لا تكبح نفسك كما يميل أغلبنا إلى القيام بذلك، والآن، ازفر نفسك ببطء عبر فمك (أو عبر أنفك إن بدا هذا أكثر طبيعية لك)، بمجرد الشعور بالراحة للقيام بذلك بعد سلسلة من التدريبات، انتقل إلى أسلوب التركيز على النفس المنتظم، أثناء الجلوس وعينيك مغمضتين، واصل أخذ نفساً عميقاً عبر تصوره وربما يمكنك التركيز على كلمة أو عبارة تساعدك على الهدوء.   لماذا لا يقدم النفس الخفيف نفس التأثير؟ في الحقيقة يقوم النفس الخفيف بالعكس عن طريق تقييد حركة الحجاب الحاجز، فعندما نتنفس بخفة، لا يحصل الجزء السفلي من الرئة على نصيبه الكامل من الهواء المشبع بالأكسيجين وقد يشعرك هذا بضيق نفس أو يثير قلقك. تدريبات اليقظة هي طريقة للتركيز على الحاضر وتساعد الناس على تعديل طريقة تفكيرهم وشعورهم حيال خبراتهم.   تساعد اليقظة الناس على التحكم في توترهم وتقليله وعادة ما تستخدم تقنيات كالتأمل أو تدريبات التنفس أو اليوغا بها.  جربmeditating  إن لم تستطع حضور دورة لتدريبات اليقظة أو اليوغا. يمكنك التأمل في أي مكان وبأي مدة تريدها، يمكن للتأمل لمدة 20 دقيقة يومياً أن يقلل التوتر لدرجة كبيرة، كل ما عليك فعله هو العثور على مقعد مريح في مكان هادئ ووضع يديك في موضع مريح وإغماض عينيك والتركيز على نفسك، ركز على حضورك وتهدئة جسدك ولاحظ كل نفس وكل ألم صغير تشعر به، اعمل على تصفية ذهنك عن أي أفكار سلبية أو متوترة للأعصاب، وقد يكون هذا هو أصعب جزء، بل الأهم من ذلك هو أن تتنفس وإن كان عقلك يشرد بعيداً، ركز على عد شهيقك وزفيرك وجرب التأمل بمجرد استيقاظك من النوم أو قبل خلودك للفراش.

english_section_name: Relaxing Your Mind


summary: اجلس في وضعية جيدة. ضع لوحة المفاتيح في المنتصف. تجنب وضع راحتيك أو رسغك على لوحة المفاتيح. لتكن لمساتك رقيقة. أرخ يديك في فترات عدم الكتابة.

document: عليك اتخاذ وضعية جيدة لدى الجلوس إلى لوحة المفاتيح لمنع شد اليدين والظهر والعنق والمفاصل الأخرى. اجلس منحنيًا قليلًا في مقعدك ليدعم الكرسي أسفل ظهرك، ويفضل أن يكون المرفقان مائلين قليلًا لتحفيز تحرك الدورة الدموية. يجب أن تثبت قدميك في الأرض بقوة.  يزداد رواج مكاتب الوقوف لكن المكتب غير الملائم قد يجبرك على اتخاذ وضعية سيئة. يجب أن يكون مكتب الوقوف بمستوى المرفق أو تحته بقليل وأن تكون الشاشة بمستوى العين لمنع تقوس ظهرك وأن تكون على بعد 60 سم من عينيك. يجب أن تكون مسطرة المسافات متمركزة بالنسبة لجسمك عند الكتابة فهذا يساعد في تجنب الالتفاف لبلوغ المفاتيح. يجب أن تطفو يداك فوق المفاتيح أثناء الكتابة فهذا سيساعدك على بلوغ المفاتيح بتحريك يديك بدلًا من مد أصابعك. يحفز وضع راحتيك أو رسغك على مقدمة لوحة المفاتيح وإطالة أصابعك متلازمة النفق الرسغي. معظم لوحات المفاتيح حساسة نسبيًا ولن تحتاج لكثير من الضغط على المفتاح للتسجيل. سيساعد النقر الخفيف في إبقاء أصابعك نشطة ويحسن من سرعتك.  حافظ على استقامة رسغيك عند الكتابة. يمكن أن يصيبك لف رسغيك بالإزعاج والإجهاد غير الضروري. أرح يديك حين لا تكتب فإن إبقاءهما مشدودتين في تلك الفترات قد يزيد التيبس والوجع فيما بعد.

english_section_name: Sitting at the Keyboard

summary: افتح معالج النصوص. جد الوضعية الرئيسية بكلتا يديك. تدرب على المفاتيح الرئيسية. استخدم مفتاح shift لكتابة الرموز أو الحروف العلوية للمفاتيح الرئيسية. تقدم إلى المفاتيح المحيطة بالمفاتيح الرئيسية. تدرب على كتابة الجمل الأساسية. تعلم مواضع الرموز وعلامات الترقيم. ركز على الدقة لا السرعة. جد لعبة أو برنامجًا لتعليم مهارات الكتابة.

document: يوجد معالج نصوص مثبت على كل الحواسيب تقريبًا، حتى المحرر النصي البسيط كالمفكرة قد يناسبك وسيمكنك من رؤية ما تكتبه أثناء التدريب. الوضعية الرئيسية هي مكان وضع يديك عند بدء الكتابة حيث تعود أصابعك بعد كل نقرة على المفاتيح. هناك نتوءات بارزة على مفاتيح ب وت في معظم لوحات المفاتيح وهي تدل على مواضع السبابتين.   قوس أصابعك قليلًا وضعها على المفاتيح بجانب ب وت. ضع إصبع الخنصر الأيسرعلى ش وضع البنصر الأيسر على س، والإصبع الأوسط على ي. ستضع خنصرك الأيمن على ; والبنصر الأيمن على م والوسطى الأيمن على ن. ضع إبهامك على مسطرة المسافات. اعتد ضغط كل مفتاح بالإصبع المناظر له. احفظ المفتاح الذي يقابل كل إصبع بالتكرار، يجب أن تنطبع المفاتيح الرئيسية في ذاكرتك لذا فإن التكرار ضروري. يمكنك كتابة الرموز العليا على المفاتيح بضغط ⇧ Shift مع الضغط على الحرف. استخدم خنصرك واضغط المفتاح ⇧ Shift ضغطة طويلة بيدك التي لا تضغط على الحروف ثم اضغط الحرف. يمكنك البدء بالتوسع إلى مفاتيح اللوحة الأخرى حين تتقن التعامل مع المفاتيح الرئيسية. استخدم تمارين التكرار نفسها لحفظ مواقع المفاتيح الأخرى، واستخدم أقرب الأصابع لبلوغ كل مفتاح.  ستتمكن من نقر المفاتيح الموجودة خارج نطاق أصابعك قليلًا بسهولة إذا أبقيت رسغيك مرفوعين. تستطيع الآن بلوغ معظم المفاتيح دون النظر إليها لذا فقد حان وقت كتابة الجمل. جرب نقل شيء آخر من الشاشة دون النظر إلى لوحة المفاتيح. تحتوي الآية الكريمة ((مُحَمَّدٌ رَّسُولُ اللَّهِ وَالَّذِينَ مَعَهُ أَشِدَّاءُ عَلَى الكُفَّارِ رُحَمَاءُ بَيْنَهُمْ تَرَاهُمْ رُكَّعاً سُجَّداً يَبْتَغُونَ فَضْلاً مِّنَ اللَّهِ وَرِضْوَاناً سِيمَاهُمْ فِي وَجُوهِهِم مِّنْ أَثَرِ السُّجُودِ ذَلِكَ مَثَلُهُمْ فِي التَّوْرَاةِ وَمَثَلُهُمْ فِي الإِنجِيلِ كَزَرْعٍ أَخْرَجَ شَطْأَهُ فَآزَرَهُ فَاسْتَغْلَظَ فَاسْتَوَى عَلَى سُوقِهِ يُعْجِبُ الزُّرَّاعَ لِيَغِيظَ بِهِمُ الكُفَّارَ وَعَدَ اللَّهُ الَّذِينَ آمَنُوا وَعَمِلُوا الصَّالِحَاتِ مِنْهُم مَّغْفِرَةً وَأَجْراً عَظِيماً)) مثلًا على كل حروف الأبجدية ما يمكنك من التدرب على جميع المفاتيح. تقع علامات الترقيم مثل . و; و" على الجانب الأيمن من لوحة الفاتيح. يمكنك بلوغ هذه المفاتيح بخنصرك. يجب ضغط مفتاح ⇧ Shift لكتابة العديد من الرموز.  توجد الرموز في أعلى مفاتيح الأرقام بامتداد قمة لوحة المفاتيح وسيكون عليك ضغط مفتاح ⇧ Shift لكتابتها. قد تبدو الكتابة السريعة مفيدة لكنها لن تجدي إذا ارتكبت الكثير من الأخطاء. ستأتي السرعة بالتدريب لذا ركز كل جهدك على تجنب الأخطاء، وستزداد سرعتك في الكتابة قبل أن تدرك ذلك حتى.  انظر  هذا الدليل الإرشادي لمزيد من الأفكار عن تعلم كيفية الكتابة. هناك الكثير من البرامج والألعاب لجميع الأعمار التي تعلم مهارات الكتابة من خلال التمارين واللعب. يمكن لهذه الألعاب أن تجعل التدرب على الكتابة أكثر إمتاعًا وأن تحدث فرقًا كبيرًا في دقتك وسرعتك.

english_section_name: Learning to Type

summary: افتح برنامج الآلة الحاسبة. استخدم NumLock لتفعيل وإيقاف لوحة الأرقام. جد الوضعية الرئيسية. أدخل الأرقام. إجراء العمليات الحسابية.

document: يعد استخدام برنامج الآلة الحاسبة أفضل طريقة لاعتياد مفاتيح لوحة الأرقام. يمكنك استخدام هذه المفاتيح لإجراء العمليات الحسابية في برنامج الآلة الحاسبة. ستعمل مفاتيح 8 و4 و6 و2 كمفاتيح الأسهم عند عدم تنشيط لوحة الأرقام. اضغط NumLock لتفعيل اللوحة.  لا توجد لوحة منفصلة للأرقام في بعض لوحات المفاتيح الخاصة بالحواسيب المحمولة، وعادة ما تتطلب تنشيطها استخدام مفتاح Fn الذي يغير وظائف لوحة المفاتيح. توجد وضعية رئيسية للوحة الأرقام تمامًا كالجزء الرئيسي من لوحة المفاتيح. ستشعر بوجود نتوء بارز على مفتاح5 مثل مفتاح ب وت. ضع بنصرك الأيمن على مفتاح 6 وإبهامك على 0، وضع خنصرك على مفتاح ↵ Enter. استخدم أصابعك لضغط مفاتيح الأرقام. سترى الأرقام ظاهرة في برنامج الآلة الحاسبة، استخدم أسلوب التكرار لحفظ مواضعها والأصابع المستخدمة لضغطها. سترى مفاتيح العمليات الحسابية الأساسية قرب حافة لوحة الأرقام، وستمكنك هذه المفاتيح من القسمة (/) والضرب (*) والطرح (-) والجمع (+). استخدم هذه المفاتيح لإجراء مجموعة متنوعة من العمليات الحسابية.

english_section_name: Mastering the Numeric Pad

summary: انتقل لأعلى وأسفل واليسار واليمين. مرر عبر الصفحات بسرعة. اقفز إلى بداية السطر أو نهايته. افهم الفرق بين Delete وBackspace. استخدم Insert لتشغيل وضع الإدراج وإيقافه.

document: مفاتيح الأسهم ↑↓←→ هي مفاتيح التنقل الرئيسية في لوحة المفاتيح، يومكنك استخدامها في معالج النصوص للتحرك بين السطور، استخدمها في صفحات الويب للتمرير وفي الألعاب للتحرك. استخدم يدك اليمنى لضغط المفاتيح. يمكنك التمرير بسرعة عبر المستندات بمفاتيح ⇞ Page Up و⇟ Page Down. ستحرك هذه المفاتيح المؤشر صفحة لأعلى أو لأسفل من موقعه الحالي في حال كنت تستخدم معالج نصوص، أما إذا كنت تعرض صفحة ويب فستمررهذه المفاتيح صفحة لأعلى أو لأسفل بطول الشاشة. يمكنك تحريك المؤشر إلى بداية السطر أو نهايته مباشرة بمفاتيح ⇱ Home و⇲ End، هذه المفاتيح مفيدة للغاية في معالج النصوص. سيقوم مفتاح ← Backspace بحذف حرف إلى يسار المؤشر بينما يحذف Delete حرفًا إلى يمين المؤشر.  كما يمكنك ضغط ← Backspace للعودة في صفحات الويب. يغير مفتاح Insert وضع الإدخال النصي لمعالج النصوص. سيتغير موضع الحرف إلى يمين المؤشر عند تفعيل وضع الإدراج على أي حرف تدخله، أما عند إيقافه فلن تتبدل الحروف الحالية.

english_section_name: Using the Navigation Keys


summary: ارتدي حمالات صدر مريحة وداعمة. لا تتدرَّبي دون ارتداء حمالات ثدي رياضية. استخدمي كمادة باردة على ثدييكِ. استخدمي العلاج الحراري على الثدي المتقرِّح. قنِّني استهلاككِ من الكافيين أو تجنبيه. عدِّلي نظامكِ الغذائي. تناولي المكملات الغذائية. دلِّكي ثدييكِ. تناولي عقاقير تسكين الألم.

document: يمكن أن يؤثر اختياركِ لحمالات الثدي على مدى شعورك بألم ويمكن أن يساعد ارتداؤكِ لحمالات الثدي المريحة التي تدعم الثدي بقوة على تخفيف الألم وقد يقيكِ أيضًا تأثيرات الجاذبية على وضع الثديين.  تأكدي من اختيار الحمالات ذات القياس المناسب عن طريق الاستعانة بخبير. تسبب الحمالات غير الملائمة العديد من الآلام.يمكنكِ أن تجدي خبيرًا يساعدكِ في اختيار حمالات الصدر المناسبة في العديد من متاجر التجزئة ومعظم متاجر الملابس الداخلية النسائية. تجنبي ارتداء الحمالات ذات الإطار المعدني والحمالات الرافعة لبضعة أيام. اختاري بدلًا منها قميصًا نسائيًا مع رف داخلي لحمل الصدر أو حمالات رياضية، لتمنحكِ دعمًا خفيفًا. لا ترتدي حمالات الصدر أثناء النوم إن أمكن. ارتدي حمالة رياضية مصنوعة من قماش مُنفِذ للهواء إذا كنتِ في حاجة إلى بعض الدعم. اشتري حمالة ثدي رياضية إذا كنتِ نشيطة تمارسين التمارين الرياضية بانتظام، فهي مصممة خصيصًا للمساعدة في تبطين ودعم ثدييكِ ضد تأثيرات ممارسة الرياضة، وقد تساعد في تخفيف الشعور بعدم الراحة في الثدي.  تأتيكِ حمالات الصدر الرياضية في عدة أشكال ومقاسات وتصميمات لدعم ثدييكِ. فكري في سؤال مختص في المقاسات لمساعدتكِ في العثور على ليعطيكِ الحمالات الرياضية الأكثر ملائمة لاحتياجاتكِ ولحجم ثديكِ.  على النساء ذوات الأثداء الكبيرة اختيار حمالات صدر رياضية داعمة أكثر قوة وصلابة، بينما قد تحتاجين دعمًا أقل إذا كان ثدياكِ أصغر. استخدمي كمادات باردة على المناطق المحتقنة من ثدييكِ حيث يمكن أن يساعدكِ ذلك على تقليل أي تورم وتخفيف الألم.  يمكنكِ استخدام حقيبة الثلج، كلما استدعت الحاجة ذلك لمدة 20 دقيقة كل مرة.  يمكنكِ أن تجمِّدي كوبًا من الفوم البلاستيكي مملوءًا بالماء لتدلكي بها المنطقة المصابة بلطف.  يمكنكِ أيضًا أن تجرِّبي استخدام كيس من الخضراوات المجمَّدة ملفوفًا في منشفة أطباق. ستتخذ الخضراوات المجمَّدة شكل ثديكِ، وقد تشعري براحة أكثر عند استخدامها مقارنةً بحقيبة الثلج. أزيلي الحقيبة الثلجية إذا كانت باردة أكثر من اللازم أو أشعرتكِ بالخدر. ضعي منشفة بين حقيبة الثلج وثديكِ للمساعدة في منع قضمة الصقيع. لا يقتصر استخدام الحرارة على العضلات المشدودة المساعدة على إرخائكِ وإرخاء عضلاتكِ المتقلّصة فحسب، بل سيساعد أيضًا في تلطيف الألم. هناك عدة أنواع مختلفة من العلاجات الحرارية التي يمكنها المساعدة في علاج ألم الثدي، من الضمادات الدافئة وحتى الحمام الدافئ.  سوف يهدِّئكِ الحمام أو الدش الدافئ ويمكنه المساعدة في تخفيف ألم الثدي. املئي زجاجة بماء ساخن، أو أحضِري ضمادة دافئة وضعيها على ثدييكِ. قد تساعد كريمات التدليك الحرارية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية أيضًا في تلطيف الألم. ينبغي عليكِ الحذر من وضع هذه الكريمات على حلمتي ثدييكِ، كما ينبغي أن تتجنبيها إذا كنت في مرحلة الإرضاع. لم تصل الدراسات التي تربط بين الكافيين وألم الثدي إلى نتيجة قاطعة بعد؛ لكن بعض الأطباء يقترحون تقليل استهلاك الكافيين أو تجنبه تمامًا، فهذا قد يساعد في تخفيف ألم الثدي.  تحتوي مشروبات كالصودا والقهوة والشاي على الكافيين.  تحتوي بعض الأطعمة على الكافيين، وتتضمن الشوكولاتة وبعض أنواع المثلجات ذات نكهة القهوة.  تجنبي تناول حبوب الكافيين في الفترات التي يتقرَّح فيها ثدياكِ، إذا كنتِ تتناولينها لتبقي يقظة. قلِّلي كمية الدهون في نظامكِ الغذائي وزيدي استهلاككِ من الدهون المعقدة؛ فهناك بعض الأدلة العلمية على أن هذه التغييرات في نظامكِ الغذائي يمكنها المساعدة على تخفيف ألم الثدي.  تناولي اللحوم الحمراء كالسمك والدجاج للحصول على البروتين، وتجنبي الأطعمة الأخرى عالية الدهون كالوجبات السريعة.  يمكنكِ أن تجدي الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. أظهرت بعض الدراسات أن المكملات الغذائية قد تساعد في علاج ألم الثدي. إضافة الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين هـ والأيودين إلى نظامكِ الغذائي قد يلطف أي ألم تعانينه.  تناولي يوميًا ما يعادل 600 وحدة دولية من فيتامين هـ و50 مليجرام من فيتامين ب6 و300 مليجرام من الماغنسيوم.  يمكنكِ الحصول على الأيودين من الملح أو تناول جرعة مخفَّفة بالماء بمقدار 3 إلى 6 مليجرامات يوميًا.  قد يساعد زيت زهرة الربيع المسائية الذي يحتوي على حمض اللينوليك على تقليل حساسية ثدييكِ للتغيرات الهرمونية. تناولي 3 جرامات منه يوميًا.  يمكنكِ أن تجدي المكملات الغذائية أو الفيتامينات في معظم الصيدليات ومتاجر الطعام الصحي. التدليك اللطيف لثدييكِ والأنسجة المحيطة بهما يمكن أن يخفف الألم، وقد يساعدكِ على الاسترخاء أيضًا.  أظهرت بعض الدراسات أن التدليك قد يخفف الضغط وبسط العضلات المتوترة.  تأكدي من التعامل بلطف عند أداء أي شكل من التدليك للثدي، فأنتِ لا تريدين أن تصيبي أنسجة ثديكِ الرقيقة. سيخفف استخدام كريمات التدليك على وجهكِ أو حتى مجرد تدليك أذنيكِ من الضغط. تناولي مسكنات الألم عند الشعور القوي بعدم الراحة و/أو عند الحاجة. قد تساعدكِ هذه العقاقير على تلطيف ألم الثدي والتورم المُحتمل فيه.  يمكنكِ تناول المسكنات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، مثل أسبرين أو إيبوبروفين أو نبروكسين الصوديوم أو أسيتامينوفين.  قد يساعد عقاري إيبوبروفين ونبروكسين الصوديوم على تلطيف التورم أيضًا.

english_section_name: Relieving Breast Tenderness at Home

summary: زوري طبيبكِ. استخدمي كريمًا موضعيًا مضادًا للالتهاب في تدليك ثدييكِ. عدِّلي استهلاككِ لحبوب منع الحمل. قللي استهلاككِ لعقاقير العلاج الهرموني. فكِّري في تناول عقاري تاموكسيفين ودانازول. اخضعي لعلاج بالاسترخاء.

document: استشيري طبيبكِ إذا لم تجْدِ العلاجات المنزلية أو أثّر الألم على سير حياتكِ اليومية. ألم الثدي شائع جدًا وقابل للعلاج بشدة، وقد يساعد التشخيص الطبي المبكر له على تخفيف الألم و/أو الحصول على العلاج المناسب للأسباب الكامنة.  يمكنكِ استشارة طبيبكِ المعتاد أو زيارة طبيب متخصص في أمراض النساء والتوليد ومتخصص في علاج الاضطرابات مثل التهابات الأوتار.  سوف يُجري الطبيب اختبارًا جسديًا لفحص الألم الذي تعانينه واستطلاع وجود تشوهات في ثديكِ من عدمه بصورة أفضل. على الأرجح سيسألكِ الطبيب أيضًا عن تاريخكِ الصحي، بما يتضمن أنواع الأنشطة التي تمارسينها والعقاقير التي تتناولينها.  قد يصف لكِ الطبيب بروموكريبتين، وهو عقار يتم تناوله عبر الفم. اطلبي من طبيبكِ أن يصف لكِ كريمًا موضعيًا غير منشط ومضاد للالتهاب أو اشتري أحد الكريمات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية من صيدلية قريبة. سوف تساعد هذه الكريمات على ذلك تخفيف الألم وتقليل التورم المصاحبين لألم الثدي. ضعي الكريم مباشرةً على المنطقة التي تشعرين فيها بالألم من ثدييكِ. قد تتورط حبوب منع الحمل في التسبُّب بألم الثدي لأنها عادةً ما تحتوي هرمونات. استشيري طبيبكِ بشأن تعديل نوع أو جرعة الحبوب التي تتناولينها، وهو ما من شأنه أن يساعد في تخفيف ألم الثدي.  تجاهل العلاجات البديلة أو قضاء أسبوع دون تناول حبوب منع الحمل، قد يساعد أيضًا في التحكم بألم الثدي.  تبديل وسيلة منع الحمل إلى وسيلة لا تعتمد على العقاقير قد يفيدكِ أيضًا.  تأكدي من استشارة طبيبكِ قبل التوقف عن تناول حبوب منع الحمل أو تغييرها. ناقشي مع طبيبكِ تقليل جرعتكِ من العلاج الهرموني أو وقف تناولها، إذا كنتِ تتناولينه في حالة سن اليأس أو أي حالة أخرى، فهذا قد يساعد على تخفيف ألم واحتقان الثدي؛ ولكن أيضًا قد تنتج عنه آثار جانبية أخرى. ناقشي مع طبيكِ تقليل العقاقير التي تتناولينها أو التوقف عن تناولها أو تجربة علاجات هرمونية بديلة. هذان العقاران هما حل قصير المدى لأقصى درجات الألم، وقد تكون الملاذ الأخير للنساء اللواتي لا تستجيب أجسامهن للعلاجات الأخرى. ناقشي الأمر مع طبيبكِ، وفكِّري في تناول أحد هذين العقارين للمساعد في التحكم بألم الثدي.  سوف تحتاجين إلى روشتة من طبيب للحصول على دانازول أو تاموكسيفين.  كوني على دراية بأن كلا العقارين قد تصاحبه آثار جانبية خطيرة تتضمن زيادة الوزن وحب الشباب وتغيرات في نبرة الصوت. فكِّري في الخضوع لعلاج بالاسترخاء إذا سبَّب لكِ ألم ثديكِ شعورًا بالضغط والتوتر. تقترح بعض الأدلة التي انتهت إليها دراسات علمية أن العلاج بالاسترخاء قد يساعد في تخفيف ألم الثدي، من خلال التحكم في القلق الشديد الذي قد يصاحبه؛ رغم أن الدراسات لم تصل إلى نتائج قاطعة بعد.

english_section_name: Using Medical Treatments for Breast Pain


summary: امنح الشخص بعض الوقت والمساحة. شجِّع الشخص على تغيير المكان. شجِّع الشخص على التنفّس بعمق أو التأمل. اقترح حلًا للمشكلة. اسأل الشخص ما الذي يحتاجه كي يهدأ. عُد للحديث عن الموضوعات الشائكة بوقت لاحق.

document: قد لا يرغب شخص في خضم غضبه أن يبدأ معك حديثًا عقلانيًا الآن، لذلك أحيانًا ما يكون أفضل ما يمكنك فعله هو أن تمنح الشخص بعض الوقت والمساحة حتى يهدأ كي يستطيع أن يتناقش معك. يمكن أن يكون هذا صعبًا إن كنت تقطن بنفس المنزل مع الشخص، لكن يمكنك الخروج من المنزل وشراء بعض الاحتياجات أو أن تذهب لغرفة أخرى تنجز مهمة ما أو تمارس نشاطًا ما. يستجيب الكثير من الناس الذين يشعرون بالغضب بطريقة جيدة لتغيير المكان، خاصةً إن كان الشخص داخل المنزل أو مكان العمل وخرج إلى الهواء الطلْق؛ فالخروج بالأماكن المفتوحة يحسِّن المزاج. يمكنك أن تكون مباشرًا وتقول: "أنت متضايق فلنذهب للتمشية ونتحدث بشأن ما يضايقك" أو أن تكون غير مباشر وتقول: "أحتاج للخروج لشراء شيء الآن، هل تريد الانضمام إليَّ فنشمُّ بعض الهواء النقيّ سويًا؟" يُعد الجلوس في هدوء والتركيز على أخذ أنفاسٍ عميقة جدًا هو أحد الطرق الناجحة للتغلب على مشاعر الغضب أو المشاعر الجارفة الأخرى، كما يمكن لمزج التنفس العميق ببعض تمرينات التأمل مثل تخيُّل المكان المفضل للشخص أو تخيُّله للمشاعر السلبية وهي تخرج من الجسد أن يجعل التنفس فعالًا أكثر.  يمكنك أن ترشد الشخص للقيام بأحد تمرينات التأمل إن كانت لديه الرغبة في ذلك، اجعله يفعل الآتي (يمكنك أنت أيضًا ممارسة نفس الشيء):  اجلس مرتاحًا وقدميْك على الأرض ويديْك مستقرتيْن على فخذيْك، وأغمِض عينيك. خُذ نفَسًا عميقًا واسمح لبطنك بأن تمتلئ بالهواء الذي استنشقته، وتخيَّل نورًا أبيض يتخلل كل ركن من عقلك وجسدك بينما تستنشق الهواء. ازفر الهواء بمنتهى البطء والدقة، واسمح لنفسك بالزفير بشكل كامل، وتخيَّل السلبية تخرج من جسدك مثل ألوان غامقة وطينية مع كل نفَسٍ تُخرجه، بحيث لا يتبقى إلا النور بداخلك. كرر تلك العملية من 10 إلى 20 نفَسًا أو حتى يشعر الشخص بالاسترخاء والراحة. حاول أن تقترح بضعة حلول للمشكلة إن كان الشخص الغاضب غارقٌ في مشاعره السلبية لدرجة أنه لا يستطيع التفكير بعقلانية أو إن كان غير راغب في أن يقوم بالعصف الذهني معك كي تخرجا بحلول عقلانية للمشكلة.  غالبًا ما ستستطيع أنت بهدوئك أن تسيطر على الموقف وتتخلل إليه. لا تتفاجأ إن رفض الشخص حلولك في أول الأمر؛ لأنه قد يحتاج بعض الوقت كي يهدأ ويفكر فيم اقترحته عليه، ويمكن أن يعود إليك لاحقًا ويُخبرك بأنه اختار أحد حلولك لحل المشكلة. إن كنت فعلًا في حيرة من أمرك بشأن التعامل مع الشخص الذي انتابته نوبة غضب، إذًا يمكنك أن تسأله ما الذي يمكنك فعله لمساعدته، وقد يقول لك أنه يحتاج لبعض الوقت فقط أو أنه يحتاج لمن يحتضنه أو أن يذهب للتمشية بالخارج؛ فأحيانًا ما يعرف الأشخاص المعرَّضون لنوبات الغضب ما الذي يساعدهم على الهدوء عندما يشعرون بالغضب. إن كنت تتحدث مع شخص عن موضوع شائك مما أدى إلى نوبة الغضب، فغالبًا ما ستحتاج للتوقف عن الحديث بهذا الأمر الآن إن لم يكن الموضوع حتميًا أو يجب البتّ فيه الآن. امنح الشخص بعض الوقت كي يتغلب على غضبه أولًا ثم عُد للموضوع لاحقًا بعد أن يعود الشخص لرشده وهدوئه.

english_section_name: Diffusing the Situation

summary: حافظ على هدوئك. اعرف أنك لا تستطيع التحكم بشخص آخر. اسأله ما الذي يضايقه. أيد مشاعر الشخص.

document: غالبًا ما ستتفاقم نوبة الغضب لدى الشخص الآخر إن غضبت أنت بدورك أو اتخذت موقفًا مدافعًا، لكن غالبًا ما ستتمكن من تبديد نوبة غضب هذا الشخص إن استطعت أنت الحفاظ على هدوئك وعقلانيتك. يُعد تقبُّلك لفكرة أنه ليس باستطاعتك تغيير أفكار أو تصرفات شخص آخر أحد أصعب أجزاء التعامل مع مشاعر شخص آخر، خاصةً إن كان هذا الشخص أحد أفراد أسرتك أو أصدقائك المقربين. ويمكنك أن تساعد شخص آخر وتدعمه لكن لا يمكنك أبدًا أن تتحكم به. غالبًا ما لا يكون الأشخاص البالغون المعرَّضون لنوبات الغضب لديهم القدرة على التواصل بطريقة فعالة، لذلك سيتعيَّن عليك أن تسأل الشخص بنفسك ما الذي يضايقه.  حافظ على هدوئك وامنحه الوقت الكافي كي يعبِّر عن نفسه باستفاضة. تذكَّر أن تكون صبورًا ومثابرًا، مثل أن تقول للشخص الغاضب: "أنا أعرف أنك قلت أنه لا توجد مشكلة، لكن يبدو لي من الطريقة التي تتصرف بها أنك متضايق بالفعل، فمن فضلك تحدَّث معي وأخبرني ما الذي يضايقك حتى أساعدك إن كان في استطاعتي ذلك. أما إن كنت غير مستعد للتحدث عن الأمر الآن فتذكَّر أنني موجود متى احتجتني". مهم جدًا أن تعبِّر للشخص الغاضب أنه من حقه أن يشعر بالمشاعر التي تنتابه الآن،  حتى وإن لم تكن موافقًا على الطريقة التي يعبِّر بها عن مشاعره تلك (في نوبة غضب) يمكنك أن تقول له أن من حقه أن يشعر بما يشعر به الآن؛ لأن تقبُّل المشاعر (مثل الغضب) كجزء طبيعي من حياتنا يمكن أن يساعد الناس على أن تتعامل مع مشاعرها بطريقة صحية أكثر. قد تقول شيئًا مثل: "يبدو لي أنك تشعر بالغضب أو الجرح من الموقف، ومن حقك أن تشعر هكذا، هل تريد أن نتحدث عما تشعر به، وكيف يمكن أن نحاول جعلك تشعر بتحسُّن؟"

english_section_name: Acknowledging Emotions

summary: اعتذر عن أي خطأ قمت به من جانبك. استخدم الضمير "نحن". التزم بنبرة حيادية أو إيجابية. التزم بالحقائق قدر الإمكان. شجِّع التفكير العقلاني.

document: اعتذر للشخص عما فعلته إن كنت أنت طرفٌ في المشكلة أو كنت أحد الأسباب التي جعلت هذا الشخص يتضايق.  حتى وإن لم تشعر بأنك فعلت شيئًا خاطئًا يمكنك أيضًا أن تعتذر للشخص على جعله يشعر بما يشعر به الآن.  إن فعلت شيئًا "خاطئًا" بالفعل يمكنك أن تقول مثلًا: "أنا آسف حقًا لأنني حمَّلت فيروسًا دمَّر جهاز الكمبيوتر الخاص بك دون قصدي، وأنا متفهم أن هذا أغضبك طبعًا، وسأفعل أي شيء لأساعدك على إصلاح أو حتى استبدال الجهاز". أما إن لم تكن فعلت شيئًا "خاطئًا" لكنك ضايقت شخصًا برغم ذلك، يمكنك أن تقول مثلًا: "أنا آسف حقًا لأنني ضايقتكِ عندما اخترت لون دهان حائط غرفة المعيشة بنفسي دون أن أستشيرك، فأنا لم أكن أعرف أن الأمر مهم بالنسبة لكِ هكذا، وسأحاول أن أراعي مشاعركِ أكثر من ذلك في المستقبل". يمكن أن يتسبب استخدام ضمائر "أنا" و"أنت" في إحداث فرق أو فجوة بينك وبين الشخص الآخر،  وقد تتسبب هذه الفجوة في أن يصبح الشخص الذي انتابته نوبة الغضب أكثر غضبًا أو دفاعًا عن نفسه، أما استخدام "نحن" و"...نا" يشير إلى أنكما فريق سويًا، وقد يقلل ذلك من المشاعر الغاضبة لدى الشخص.  قد يتسبب الآتي مثلًا في أن يصبح الشخص أكثر دفاعًا عن نفسه: "لا يجب أن تكون متضايقًا هكذا لأن جهاز الكمبيوتر الخاص بك دُمِّر، فلقد دُمِّر جهازي من قبل ولم أتضايق مطلقًا؛ ذهبت واشتريت واحدًا آخر فقط، وينبغي أن تفعل مثلي". مثالٌ أفضل على تواصل "الفريق" سيكون: "ماذا يمكننا أن نفعل سويًا كي نحل هذه المشكلة؟ هل يمكن أن نأخذه لمحل إصلاح الكمبيوتر؟ أم قد حان الوقت كي نستثمر ونشتري جهاز كمبيوتر أحدث وأفضل؟ يمكننا أن نتخطى هذا الأمر سويًا ونستفيد من الموقف أكبر استفادة". مهم جدًا أن تتجنب أن تبدو محبطًا أو متعاليًا أثناء حديثك مع الشخص الذي لديه نوبة غضب؛ لأنه إن ظن أنك تتعالى عليه في حديثك فسيغضب أكثر أو يتوقف عن الاستماع إليك. مهمٌ جدًا أيضًا أن تتجنب أن تبدو ساخرًا في حديثك، لذلك حافظ على صوتك بحيث يكون مستواه معقولًا وتكون نبرتك متناسقة حتى تبدو حياديًا أكثر. تجنَّب اللغة المشحونة بالعواطف أو أي شيء قد يفسِّره الشخص على أنه اتهام له، والتزم بحقيقة الأحداث التي وقعت وضايقت الشخص.  قد لا يؤدي الالتزام بالحقائق إلى تراجُع نوبة الغضب، لكنه غالبًا ما سيساعد على ألا يسوء الموقف أكثر مما هو عليه.  فعندما تقول مثلًا: "أنا آسف لأن الكمبيوتر دُمِّر، لكنك تضغط على الكثير من الروابط الفاسدة أيضًا، لذلك لا يمكنك أن تقول إن هذا خطئي وحدي." قد يؤدي هذا الكلام إلى أن يستشيط الشخص غضبًا. وقد تبدو الحقائق التالية أقل إشعالًا: "لقد ضغطت على الرابط فتدمَّر جهاز الكمبيوتر، ونحن لا نستطيع تغيير هذه الحقيقة، والآن ينبغي أن نقرر ما الذي يجب أن نفعله حيال هذا الموقف، إما أن نأخذه لشركة إصلاح أجهزة الكمبيوتر أو نشتري واحدًا جديدًا". قد يصعُب عليك أن تقنع شخصًا وسط نوبة غضبه أن يستخدم التفكير العقلاني، لكنك إن استطعت أن تجعل ذهنه الذي يفكر بطريقة عقلانية يتغلب على ردود فعله العاطفية غالبًا ما ستتبدد نوبة غضبه. لكن ينبغي أن تكون حذرًا جدًا في هذه المحاولة حتى لا تبدو متعاليًا على الشخص أو تُقلل من شأن مشاعره.  قد لا تفلح هذه الطريقة مع جميع الناس، لكن مساعدتك لشخص أن يفهم أن غضبه لن يساعد على حل المشكلة قد يدفعه ليبدأ باستخدام عقله ومنطقه. يمكنك أن تقول له شيئًا مثل: "أنا متفهم أنك غاضب الآن ولك الحق في ذلك، تعالَ لنتحدث سويًا لنفكر بحلول للمشكلة ونعرف كيف يمكن أن نتغلب على هذا الموقف". احرص على أن تؤيد مشاعر الشخص حتى تتجنب أن تبدو متعاليًا أو غير مبالٍ، ويمكنك تقدير مشاعره وتشجيعه على التفكير بحل للمشكلة.

english_section_name: Guiding Positive Communication


summary: حضّري الملفوف الصيني. تبليه وقدميه.

document: يمكنك استخدام أي نوع مرغوب في تلك الوصفة بما في ذلك الملفوف الصيني الصغير أو الكبير أو ملفوف شنغهاي الصيني. لتحضير الملفوف الصيني:  اقطعي طرف الساق الذي يربط الأوراق ببعضها البعض. افصلي أوراق الملفوف الصيني عن بعضها البعض مع ترك لب المركز متصلًا. اغسلي الأوراق والسيقان عن طريق وضعها أسفل الماء الجاري البارد. تأكدي من فرك الجزء السفلي من الساق جيدًا لإزالة الأوساخ المحيطة بالجذور. ربتي عليه بمنشفة لتجفيفه. إذا كنت لا تستخدمين الملفوف الصيني الصغير، اقطعي أطراف الأوراق مع الحفاظ على القطعتين منفصلتين. قطعي الأوراق والسيقان إلى قطع طولها 2.5 سم. يتميز الملفوف الصيني الصغير بحجمه الذي يمكن تناوله في قضمة واحدة كما أن سيقانه طرية لذا لست مضطرة إلى تقطيعه. يمكنك تتبيل الملفوف الصيني بالملح والفلفل ورقائق الفلفل الأحمر الحار حسب الذوق. قلبي الملفوف الصيني مع التوابل ثم انقليه إلى وعاء تقديم كبير. تكفي تلك الوصفة حوالي أربعة أشخاص.

english_section_name: Making Sautéed Bok Choy With Garlic and Ginger

summary: اطهي الملفوف الصيني بالبخار. افرمي الثوم والزنجبيل واطهيهما. اخلطي التتبيلة. قلبي السلطة وقدميها مع بذور السمسم.

document: مرري الملفوف أسفل الماء الجاري البارد لغسله من الأتربة. يمكنك قطع الملفوف الصيني إلى نصفين طوليًا إذا أردت، لكن يمكنك أيضًا تركه كاملًا. اطهي الملفوف الصيني بالبخار لحوالي ست دقائق أو حتى تصبح قاعدته طرية ويسهل ثقبها بسكين أو شوكة. هناك العديد من الطرق لطهي الخضروات بالبخار ومنها:  استخدام قدر الطهي بالبخار الكهربي: املئي القاعدة بالماء كما هو موضح من قبل المُصنع. ضعي سلة الطهي بالبخار فوق القدر ثم ضعي الملفوف الصيني بداخلها. أغلقي الغطاء وشغلي الآلة. باستخدام قدر ومصفاة الطهي بالبخار: املئي القدر بـ2.5 سم من الماء. ضعي المصفاة المعدنية على قاعدة القدر. إذا مر الماء خلال ثقوب قاعدة المصفاة، اسكبي القليل منه. اغلي الماء ثم ضعي سلة الطهي بالبخار المليئة بالملفوف الصيني على القاعدة وأغلقي الغطاء. قشري الثوم والزنجبيل ثم افرميهما باستخدام سكين حاد أو مفرمة ثوم أو مقشرة. سخني الزيت على حرارة متوسطة داخل مقلاة صغيرة. أضيفي الثوم والزنجبيل واطهيهما لمدة دقيقة واحدة. أبعدي المقلاة عن الحرارة. في وعاء صغير، اخلطي السكر وزيت السمسم وصوص الصويا وعصير الليمون. عند الانتهاء من خلط المكونات، امزجيها مع خليط الثوم والزنجبيل. أخرجي الملفوف الصيني من سلة البخار وانقليه إلى وعاء كبير ثم اسكبي التتبيلة عليه وقلبيه لتغليفه بها تمامًا. رشي السمسم المحمص على الملفوف الصيني. قسّمي السلطة إلى أربع حصص وقدميها.

english_section_name: Making Steamed Bok Choy Salad

summary: سخني الشواية وزبدة الميسو. حضري الملفوف الصيني. اشوي سيقان الملفوف الصيني. اجعلي الأوراق تذبل. تبليه بالملح والفلفل قبل تقديمه. انتهيت.

document: يمكنك استخدام شواية كهربائية أو شواية فحم. سخنيها على حرارة متوسطة-عالية.  لتحضير زبدة الميسو، اخلطي الميسو والزبدة معًا في وعاء صغير بشوكة. يمكنك أيضًا استخدام السمن أو زيت جوز الهند كبديل للزبدة. قطعي الأوراق عن سيقان الملفوف الصيني ثم قطعي السيقان إلى نصفين طوليًا. اغسلي السيقان والأوراق بالماء الجاري البارد ثم ربتي عليها بمنشفة.  قطعي الأوراق إلى شرائط طويلة وضعيها جانبًا في وعاء مقاوم للحرارة. استخدمي سكين الزبدة لتغليف سيقان الملفوف الصيني بزبدة الميسو. ضعي سيقان الملفوف الصيني بحيث يكون الجزء المقطوع ملامسًا للشواية وأغلقي الغطاء. اطهي الملفوف لحوالي خمس دقائق ثم استخدمي ممسك الطعام أو الملعقة المعدنية لقلبه. اطهيه لمدة خمس أو ست دقائق إضافية حتى يكتسب الوجهان لونًا ذهبيًا بنيًا وطراوة مع القليل من القرمشة. رشي أوراق الملفوف الصيني بالزيت وعصير الليمون وقلبيها لتغليفها. ارفعي السيقان عن الشواية وضعيها فوق الأوراق.  دعي الملفوف المشوي يرتاح على الأوراق لعدة لحظات قبل تقديمه. يساعد ذلك على ذبول الأوراق وجعلها أكثر طراوة وتدفئتها. أضيفي الملح والفلفل حسب الذوق ثم قسمي الملفوف الصيني إلى أربع حصص.

english_section_name: Making Grilled Bok Choy


summary: اطلِ أغراضك في مكان مفتوح إذا أمكن. احرص على تهوية المكان الذي تطلي فيه أغراضك. اصنع كشكًا أو حجيرة خاصة برش الطلاء بنفسك. غطِ الأشياء المحيطة بك.

document: طلاء الرش خطير إذا استنشقته، وقد يسقط الطلاء الزائد والأتربة فوق أي أسطح قريبة؛ لذلك خذ الأغراض التي ترغب في طلائها خارج منزلك حينما تستطيع القيام بذلك وعندما يكون اليوم هادئًا والطقس معتدلًا دون احتمالية تساقط أمطار.  تتراوح درجة الحرارة المناسبة لرش الطلاء بين 18 و25 درجة مئوية.  تتراوح النسبة المئوية للرطوبة المناسبة لرش الطلاء بين 40 و50 بالمائة.  إذا لم تستطع رش أغراضك ودهانها في بيئة خارجية، خذ أغراضك واطلها داخل الجراج. استنشاق الطلاء مضر لصحتك للغاية، لذلك افتح النوافذ والأبواب وشغّل شفاطات العوادم لتحمي نفسك إذا كنت مضطرًا للعمل في مكان مغلق. لا تشغل أي مروحة لأن المراوح ستنشر رائحة الطلاء في جميع الأرجاء. اشترِ قناع كربون منشطًا إذا كنت تستخدم طلاء الرش مرارًا وتكرارًا. سيحمي ذلك رئتيك وسيحميك من المشاكل الصحية الناتجة عن التعرض لطلاء الرش. سيحمي كشك الطلاء الأشياء المحيطة من التعرض للطلاء وسيحمي الأغراض المطلية حديثًا من الأتربة والأوساخ. يمكنك أن تصنع حجيرة طلاء بسيطة خاصة بالأغراض الصغيرة باستخدام صندوق ومقص:  اعثر على صندوق أكبر من الأغراض التي تطليها. تخلص من الألواح الكرتونية التي تشكل غطاء الصندوق. ضع الصندوق على جانبه بينما تصبح فتحته مواجهة لك. قص وتخلص من الجانب العلوي من الصندوق. اترك اللوح السفلي والجوانب الخلفية للصندوق في أماكنهم. ضع الشيء الذي تطليه داخل الصندوق فوق اللوح السفلي له. قد لا تتمكن من صنع كشك أو حجيرة طلاء خاصة بطلاء الأغراض الكبيرة. لتحمي الأرض والأشياء المحيطة بك من الطلاء المتطاير، ضع قماش تغطية أو قطعة من الورق المقوى، ثم ضع الشيء الذي تطليه في وسط القماش أو الورق المقوى. إذا كنت ترغب أيضًا في حماية قماش التغطية من الطلاء الزائد، ضع بعض الجرائد الورقية فوق القماش وضع الشيء الذي تطليه فوق الجرائد.

english_section_name: Protecting Your Workspace

summary: اختر الطلاء الصحيح والمناسب.

document: تتطلب المواد والأسطح المختلفة أنواعًا مختلفة من الطلاء، ويتطلب البلاستيك بشكل خاص نوعًا محددًا من الطلاء. قد يتسبب اختيار نوع خاطئ من الطلاء في تكوّن الفقاعات أو تقشر الطلاء أو حتى عدم التصاق الطلاء بشكل سليم فوق السطح. ابحث عن طلاء الرش المصنع خصيصًا للأسطح البلاستيكية أو المناسب للبلاستيك بوجه عام. ستجد الكثير من الشركات والعلامات التجارية لطلاء الرش المخصص للبلاستيك.

english_section_name: Applying the Paint


summary: تجنبي تمثيلها بالكامل. تأوهي بهدوء أثناء المداعبة. تأوهي بصوت أعلى عندما تشتد الأمور إثارة.

document: لا بد أن تحدث التأوهات كتعبير مكثف عما تشعرين به بالفعل. إذا كنت تتظاهرين بالشعور بالرضا ولكنك غير مستمتعة في الحقيقة، فقد يكون هذا واضحًا لزوجك. فكري كيف يكون شعورك في اللحظات التي تستمتعين بها وعندما يكون إحساسك حقيقيًا لكنك لا تعبرين عنه ظاهريًا. التأوه أصلًا هو تعبير صوتي عن تلك المتعة، وكذلك طريقة لمشاركتها مع الطرف الآخر. قد تشعري في بعض الحالات أنك من الضروري أن تمثلي الأنين. يمكن مثلًا أن ترغبي بإشعار شريكك بالتقدير حتى إن لم تكوني في الحالة المزاجية التي تظهريها بأصواتك، أو تشعري أن العلاقة ستكون مثيرة أكثر بالنسبة له إذا رفعت الصوت. تدربي بشكل عام خارج العلاقة كي تساعدي تأوهاتك المستقبلية المزيفة أن تبدو أكثر واقعية، وذلك عندما تختارين إصدارها لمجرد أن الوقت مناسب في نظرك، لا لأنك مندمجة كفاية. التأوه الهادئ هو طريقة رائعة لإخبار شريكك أنك تحبين ما يحدث وتريدين أن يستمر. دعي صوتك اللاهث بهدوء يعبر عن هذا أو استعملي صوتًا مثل "مممم" منخفض، يُسمَع منك عندما يلمسك زوجك بطريقة جيدة. لا تبالغي وإلا بدت أصواتك زائفة. يزيد صوت التأوه عامةً من إثارة هذه اللحظات. أطيلي كذلك وقت التأوهات. أسقطي موانعك ولا تخشي أن تفقدي السيطرة؛ كلما اندمجتِ في تأوهاتك، زادت واقعيتها وعلى الأرجح كذلك جاذبيتها عند زوجك. انتبهي للمكان والظروف. لو كانت الظروف تحتاج أن تكوني هادئة لأي سبب، حاولي ألا تتركي نفسك للاندماج مع محاولات التأوه. إذا كانت الجدران مثلًا غير سميكة أو كان هناك من يسكن معك أو كان والديك يبيتان عندكما في الغرفة المجاورة؛ أجّلي التأوهات المرتفعة في وقت يمكنك فعلًا التخلي فيه عن حواجزك.

english_section_name: Knowing When to Moan

summary: افهمي أن التأوه - نظريًا - لا إرادي. اسمعي أصوات تأوهات الآخرين. لا تشعري بضغط من فكرة أنك مطالبة أن تتأوهي.

document: التأوه صوت انفعال عاطفي يفلت منك عندما تغلبك اللذة أو الإحساس بالعلاقة، وسياقه شهواني عادةً. تمثل هذه الأنّات طريقة للتعبير بصوت عن مدى السعادة التي تشعرين بها. لكن لا يسهُل على الجميع أن يتركوا أصواتهم تعبر عنهم، وبالتالي لا تكون تأوهات البعض بنفس العفوية، ويواجه الكثيرون صعوبة في إظهار إحساسهم بالرغبة. يمكنك أن تتعلمي كيف تطلقي العنان لتأوهاتك وتجعليها أكثر طبيعية مع الوقت من خلال التعوّد واكتساب بعض الثقة ودعم زوجك. شاهدي فيديوهات أو استمعي لمقاطع صوتية لأشخاص يُمتعون بعضهم البعض ويصدرون أصواتًا. شاهدي فيديوهات في يوتيوب عن كيفية التأوه. أنسب طريقة تتعلمي بها أن تُخرجي تأوهاتك بأفضل صورة هي من خلال تقليد غيرك ممّن يفعلون ذلك بشكل جيد. إذا سمعتِ صوتًا وشعرتِ أنه مثير، فانتظري حتى تصبحين بمفردك، ثم حاولي تجربة ذلك الصوت. يستجيب كل شخص للمتعة الشديدة بطريقته الخاصة، ولست بحاجة لإجبار نفسك على التأوه إذا لم تشعري به بشكل طبيعي. صحيح أن للبعض أصوات مرتفعة في السرير؛ لكن التأوهات التي تسمعينها في الأفلام أو المواد الإباحية هي نسخ صناعية من الواقع. إذا كان شريكك مبسوط فعلًا معك، لا بد أنه لن يهتم ما إذا كنت تأنين بطبيعتك أم لا. ربما حتى تكتشفي أن شريكك (سواءً كنتما زوجين حديثين أم منذ زمن بعيد) لا يحب التأوهات. لا تفترضي أن الجميع لديه نفس الانجذاب نحو التأوهات لمجرد انتشار الولع بها بشكل عام في ثقافتنا.

english_section_name: Understanding the Moan

summary: ابدأي بالتنهد برقة. تنفسي بصوت. أضيفي نغمة وإيقاع خاص لخروج أنفاسك مع اشتدادها. أدخلي بين التأوهات صوت "ممممم". جربي نفسك في أول علاقة تقيمينها مع زوجك. تذكري أنه ما من طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للتأوه.

document: أبسط صوت "تأوه" ما هو إلا تنهيدة رقيقة تنم عن السعادة. يكون هذا الصوت لطيفًا حتى أنك تستطيعي أن تتركيه يصدر منك في أي وقت ويبدو مناسبًا؛ فيمكنك التنهُّد عند أول لمسة أو أثناء المداعبة أو في أي وقت تتباطأ به الأمور. لكن هذا الصوت عمومًا عبارة عن "تمهيد لبدء الأمور". دعي تنفسك يتسارع مع اشتداد العلاقة وحاولي أن تتنفسي الهواء وتخرجيه بصوت، كما لو كنتِ تضغطين نفسك في تدريب. يمكن أن يزداد تنفسك مع اشتداد وطأة العلاقة وسخونتها، لا تحبسي أصوات أنفاسك واتركيها تتغلب عليك وتخرج منك وأنت تستسلمين لشعورك. أصدري صوت "آه" من أحبالك الصوتية كلما تنفستِ، وجربي أن تجعلي الإيقاع يعلو عن المعتاد. إذا كنت رجلًا، حاول أن تخفض طبقة صوتك عن المعتاد لكن لا تشعر بأنك ملزم للانصياع لأي "قاعدة" وتأوه بالصوت الذي تشعر أنه أكثر طبيعية أيًا يكن هذا الصوت. استغلي أحبالك الصوتية وأنتِ تُخرجين أنفاسك أيضًا. توضيح عمق نغمة الآهات مع التنفس للخارج أسهل غالبًا مما هي عند أخذ أنفاسك؛ وبشكل عام لا تختلف العضلات المستعملة في كلتا الحالتين. استعملي طبقة صوت تبين استمتاعك، ولا تصدري صوت "ممم" مجرد ذو وتيرة واحدة؛ بل اجعليها تخرج بطريقة بها إغواء وجاذبية. انظري لنفسك وأنت تفعلين هذا كما تنظري للقطط: يمكنك تمييز سعادة قطة من خلال قرقرتها، بالرغم من أن هذا مجرد صوت داخلي لكنه متميز بأسلوب خاص. التجربة الحقيقية هي أكثر ما يساعد على بناء الثقة بالنفس وتعلُّم التأوهات بأفضل شكل ممكن. جربيها حتى لو كنتِ تشعرين بخجل وإدراك لتصرفاتك، وستعرفين أنك كلما تدربتِ عليها، صارت أكثر طبيعية وسهولة.  إذا كنت لا تتأوهين عادةً، حاولي أن تبدأي بأصوات "مممم" هادئة وتأوهات منخفضة، ولا تنطلقي فجأة للتأوه بصوت مرتفع يمكن أن يجعل زوجك يتراجع. إذا كنتِ حديثة الزواج، فليست هناك توقعات عند أي منكما لطريقة الآخر. جربي في هذه الحالة أن تتركي نفسك وتستسلمي للّحظة تستكشفي جانبًا جديدًا لا تعرفينه عن نفسك. الشيء الأهم هو أن تكوني مستمتعة مع زوجك ويستمتع هو أيضًا معك. اجعلي تأوهاتك طبيعية معبرة عن الفرح وتنم عن شعورك بالجمال.

english_section_name: Practicing Your Moan


summary: نظف الأوساخ. استخدم مُنظفًا. اترك الحذاء يجف.

document: نظف الحذاء الجلدي بواسطة فرشاة الجلد المدبوغ لإزالة الأوساخ الزائدة. سوف تساعد الفرشاة أيضًا على إزالة الأوساخ الزائدة الموجودة على نعل الحذاء. افرك كمية قليلة من مُنظف الجلود على قطعة قماش نظيفة وناعمة وادعك الحذاء برفق. ضع طبقة رفيعة من المُنظف على مناطق الجلد المدبوغ التي تُظهر البقع. لا تغمر حذاء الجلد المدبوغ بمحلول التنظيف. يمكنك إيجاد مُنظفات الجلود المناسبة في معظم متاجر الأحذية أو المتخصصة في العناية بالجلود. اترك الحذاء يجف تمامًا بعد وضع مُنظف الجلود. عندما يجف، ادعك الحذاء مرة أخرى بواسطة فرشاة الجلد المدبوغ. سوف يساعد ذلك على استعادة الجلد المدبوغ لمظهره.

english_section_name: Cleaning Suede Birkenstocks

summary: عالج البيركنشتوك الصناعي بطريقة مختلفة قليلًا عن الأنواع الأخرى. أزل الأوساخ. اغسل الحذاء. اترك الحذاء يجف.

document: ليست كل الأحذية البيركنشتوك مصنوعة من الجلد أو الجلد المدبوغ. تُنتج شركة البيركنشتوك عادةً أحذية مختلفة مصنوعة من خامات صناعية ليست من الجلود ويتضمن ذلك، الأيفا ماليبو وصنادل اليكيكي أو أي حذاء آخر مصنوعًا من البولي يوريثين. تعد عملية تنظيف تلك الخامات بسيطة. ينبغي إزالة الأوساخ القابلة للتنظيف بالفرشاه قبل التنظيف بالماء والصابون. استخدم فرشاة خشنة لإزالة الأوساخ الزائدة من الحذاء. قد تتمكن من إزالة كل العلامات من الحذاء باستخدام قطعة قماش مبللة. بالنسبة للبقع الصعبة، أضف قطرة صغيرة من صابون بدون رائحة. افرك أي بقعة على الحذاء بقطعة القماش والصابون. ضع الحذاء في منطقة جافة بالخارج بعيدًا عن ضوء الشمس المباشر. اترك الحذاء يجف تمامًا قبل ارتداءه وإلا قد يصبح مشوهًا.

english_section_name: Cleaning Synthetic Birkenstocks

summary: تعرف على كيفية تنظيف نعل الحذاء. عالج النعل بانتظام. نظف النعال بعلاج منزلي.

document: أحذية البيركنشتوك مصنوعة للاستخدام لفترة زمنية طويلة، لذلك يعد النعل النظيف ضروريًا للاحتفاظ بالحذاء لعدة سنوات. تصبح رائحة ذلك الجزء من الحذاء كريهة بشكل سريع. تستخدم كل أحذية البيركنشتوك نفس نوع النعل، لذلك يمكنك تنظيفهم بنفس الطريقة. من أسهل الطرق لتغيير لون النعل هو تلطيخه بالأوساخ والحشائش. اغسل نعل الحذاء كل ثلاثة أسابيع بقطعة قماش مبللة ثم اتركه يجف طوال الليل. إذا أصبح النعل موحلًا، عالجه في تلك الليلة بقطعة قماش مبللة. لا تفرط في غمر نعل الحذاء بالمياه. يمكنك صنع مُنظف رائع لنعل البيركنشتوك باستخدام صودا الخبز والمياه. اخلط ملعقتين كبيرتين من المياه مع ملعقة كبيرة من صودا الخبز حتى يصبح قوامه كالمعجون. أضف المزيد من صودا الخبز إذا كان القوام سائلًا.  ادعك نعل الحذاء بالمعجون باستخدام فرشاة أسنان قديمة. ادعكه بحركات دائرية ثم امسحه بقطعة قماش مبللة. اترك الحذاء يجف قبل البدء في تنظيفه بشكل أعمق. تجنب دائمًا وضعه في ضوء الشمس المباشر بغرض تجفيفه.

english_section_name: Caring for the Sole

summary: جهز قطعة القماش.

document: ضع ربع مقدار صغير من مُنظف الجلود على قطعة قماش نظيفة وناعمة. سوف تستخدم قطعة القماش لوضع المُنظف على الحذاء الجلد بأكمله. استخدم كمية كافية من المُنظف ليخترق الجلد. يمكنك أيضًا استخدام مزيج من المياه وملح الجلود. أهم جزء فيما يتعلق بالمُنظف هو التأكد من عدم تبليل الجلد بشكل كبير.

english_section_name: Cleaning Leather Birkenstocks


summary: فكري في برد أظافركِ بعد أن تقومي بقصها. انتظري حتى تجف أظافركِ. تفقدي عملك.

document: ليس عليكِ أن تبردي أظافركِ ولكن هذه العملية قد تساعدكِ على تشكيل أظافركِ كما تريدينها تمامًا. قد يخلف قص أظافركِ حوافًا مشرشرةً لكن من السهل أن تبرديها ليتوحد شكلها. استخدمي مبرد أظافر أو حجرًا خفافًا أو أي  سطحٍ آخر قاسٍ وخشن. قد تتشابكِ الأظافر المشرشرة مع الملابس والجوارب القصيرة والطويلة وقد يتمزق شيءٌ ما أو ينكسر إذا اشتبك بأظافرك. انتظري قليلًا حتى تجف أظافركِ ولا تعود لينةً. برد الأظافر اللينة قد يتركِ لكِ أظافر خشنةً ومشرشرةً عند جفافها وكذلكِ قد تسبب تشقق وتكسر أظافرك. تفقدي أظافركِ بانتظامٍ أثناء قيامكِ بالقص أو البرد لضمان أن تكون جميعها بنفس الطول والشكل. احرصي على أن تكون ملساءً حيث أن الأظافر المشرشرة أو المسنونة مؤلمةً أو غير مريحةً في أمور الحياة اليومية. واصلي القص والبرد حتى تتساوى أظافرك.

english_section_name: Filing Nails

summary: اختاري أداتكِ للقص. احرصي على نظافة قلاماتك. كونين منتبهةً لمكان قص أظافرك.

document: يمكنكِ استخدام قلامة الأظافر أو المقص الخاص باليدين حيث يعتمد هذا الخيار على التفضيلات بدرجةٍ كبيرة. ضعي في اعتباركِ مميزات وسلبيات كل خيار:  قلامات الأظافر زهيدة الثمن وبسيطةٌ ومتاحةٌ بشكلٍ واسع وهي تقص أظافركِ أمام حافةٍ مقعرةٍ ثابتةٍ والتي قد تكون مريحةً جدًا إذا كانت القلامة تناسب أظافركِ لكنها محبطةٌ إذا كان الهلال أكبر أو أصغر مما يجب. تتميز قلامات أظافر القدمين بعضةٍ أثقل وحافةٍ أكثر استقامةً لتتعامل مع الأظافر الأكثر سمكًا والأظافر النامية للداخل. مقصات اليدين أقل شيوعًا من قلامات الأظافر لكن بعض الأشخاص يفضلونها بشدة. قد تحتاجين بطريقةٍ ما لمزيدٍ من البراعة لتقليم أظافركِ بالمقص، رغم ذلكِ سيمكنكِ التحكمٌ أكثر بقوس القص. عادةً ما يكون أفضل استخدامٍ للمقصات هو في جلسات العناية باليدين كما يشير اسمها كما سيكون عليكِ استخدام أداة تقليمٍ أقوى على قدميك. تشير إدارة الموارد والخدمات الصحية الأمريكية أن استخدام الأدوات الحادة الأخرى أمرٌ شديد الخطورة مثل السكاكين والشفرات والمقصات العادية في تقليم أظافرك؛ فقد تنزلق الأداة وتؤذي الجلد المحيط بالظفر. اشتري مجموعتكِ الخاصة من أدوات قص الأظافر إن أمكنكِ واحتفظي بأدواتٍ منفصلةٍ لأظافر اليدين والقدمين. اغسلي أدواتكِ بانتظامٍ باستخدام مطهرٍ في سبيل تحقيق الصحة، وسيتكفل سائل غسل الأطباق أو الصابون المضاد للبكتيريا بالأمر, انقعي أدوات القص لعشر دقائق في وعاءٍ من الماء الساخن المخلوط بالصابون فحسب. احرصي على تحديد مكانٍ للتخلص من القصاصات فقد ينزعج الناس إذا تركتِ قطعًا من أظافركِ مبعثرةً في أنحاء الأرضية. ضعي في اعتباركِ قص أظافركِ داخل سلة قمامة أو صندوق تسميد. ثبتي أصابع يديكِ وقدميكِ فوق المكان الذي تقصين فوقه وحاولي تعقب القصاصات التي تطير خارجه. حاولي ألا تقصي أظافركِ في الأماكن العامة وتجنبي قصها بالقرب من الأشخاص الذين يتكلمون. يمكنكِ في الحقيقة أن تستخدمي أظافر يديكِ وقدميكِ للتسميد. إنها لن تضيف الكثير من الكتلة للركام لكنها مادةٌ عضويةٌ وستتحلل. لا تحاولي استخدام الأظافر المزيفة (الأكريليك) في التسميد أو الأظافر المطلية كثيرًا حيث أن هذه المواد الصناعية لن تتحلل.

english_section_name: Preparing to Cut

summary: قلمي أظافركِ كثيرًا لكن لا تبالغي في تحمسك. قصي أظافر يديكِ. انتبهي حتى لا تقصي أكثر مما يجب.

document: تنمو الأظافر بمقدار 0.25 سم (2.5 مم) شهريًا مما يعني أن نمو ظفرٍ كاملٍ يستغرق 3-6 شهور. لن يكون عليكِ القلق بشأن نمو أظافركِ بطولٍ بالغٍ أو شكلٍ همجيٍ إذا قمت بقصها باستمرار, لنقل مرةً أو مرتين أسبوعيًا. قد يكون لديكِ ظفر نامي للداخل إذا بدأتِ تشعرين بالألم حول حواف أظافرك, حاولي تقليم الجزء النامي المؤلم قبل أن ينغرس عميقًا ولكن سيكون من الحكمةً أن تطلبي الرعاية الصحية من مختص. يكمن الهدف هنا في إزالة "الحواف الحرة" لأظافرك: الأجزاء الهلالية المصفرة الباهتة التي تنمو على أطراف أظافرك. قصي الأظافر بشكلٍ مستقيمٍ تمامًا تقريبًا وقومي بتدويرها قليلًا عند الأركان لإبقائها قويةً. سيقلل قص الأظافر باستقامةٍ من احتمالات أن تكون أظافركِ ناشبة. ضعي في اعتباركِ ترك الأظافر طويلةً في يدكِ المستخدمة للعزف إذا كنتِ عازفة جيتارٍ بالأصابع. اتركي 0.15 إلى 0.2 سم (1.5 إلى 2 مم) على الأقل من الظفر على كل إصبعٍ من يدكِ المستخدمة للعزف. قد يكون من المغري أن تواصلي تقليم أظافركِ (بهدف الراحة أو المظهر الجمالي أو الإلزام) حتى بعد أن أزلت "الحافة الحرة"، لكنكِ ستقومين بكشف الجلد الحساس تحت الظفر إذا قصصت بعمقٍ زائدٍ وقد تزيدين خطر تعرضِكِ للالتهاب. حاولي أن تبقي نهايات الأظافر متساويةً مع قمة إصبعكِ أو أزيليها كلها واتركي جزءًا صغيرًا من البياض القاتم "الحافة الحرة".

english_section_name: Cutting Nails


summary: حضّر حجرة للقطة. ضع القطة في صندوقها خلال الانتقال. اسمح للقطة باستكشاف الحجرة.

document: قبل إحضار القطة للمنزل الجديد، عليك تجهيز حجرة لوضعها فيها خلال الأيام الأولى. تأكد من وجود جميع لعبها وبطانيتها المفضلة. عليك أيضًا وضع ماء وطعام كافٍ، بالإضافة لصندوق فضلات، وأطباق الطعام والماء.  القطط تعتمد على الرائحة، لذا وضع بعض الأثاث الذي يحمل رائحتك في الغرفة سيساعدها. ضع علامة على الباب ولا تدع أحد يفتحه، القطة المرعوبة قد تهرب منه. تأكد من أن جميع أفراد عائلتك يعرفون بحجرة وجود القطة. يجب نقل القطة كآخر شيء. بمجرد نقل جميع الصناديق والأثاث، احضر قطتك في صندوقها. احملها إلى الغرفة المجهزة، ولكن ضعها في صندوقها طالما هناك الكثير من الذهاب والإياب. بمجرد اكتمال الانتقال واستعادة حياتك الطبيعية، يمكنك ترك القطة تتعرف على البيئة المحيطة. مفتاح تعويدها على تلك البيئة الجديدة هو تركها تتحرك تدريجيًا. عليك تركها بتلك الحجرة للأيام الأولى، ولكن عليك إخراجها من الصندوق لاستكشاف الغرفة بمجرد انتهاء صخب الانتقال.  عند فتح الصندوق، اقض بعض الوقت معها في الغرفة لمساعدتها على التأقلم. اعطها بعض الطعام والهدايا. لا تقلق عند اختبائها في الأركان أو تحت السرير، دعها تأخذ وقتها في التأقلم. كن صبورًا معها ولا تجبرها على الخروج.

english_section_name: Keeping Your Cat in One Room Initially

summary: قم بتخصيص منطقة مغلقة في حديقتك إن استطعت. لا تجبرها على الخروج. اسمح لها بالتجول لفترات قصيرة.

document: عندما تصبح جاهزًا لتقديم قطتك للحديقة، قم بنفس الخطوات التدريجية السابقة. قم بإغلاق منطقة صغيرة من الحديقة وتخصيصها لذلك. دعها تدخل تلك المنطقة لتتعرف على الحديقة.  المنطقة المغلقة يجب ألا تجعلها تخرج للطريق أو تهرب من خلال السور لحديقة الجيران. عليك البقاء بجانبها وكن حذرًا. إذا لم ترغب القطة في الخروج، فربما ما زالت تحاول التأقلم ولم تشعر بالراحة بعد. قد تختلف فترة التأقلم لذا لا تجبرها على الخروج، فهذا سيزيد من توترها. كن صبورًا ودعها تأخذ وقتها. اصطحبها للحديقة لفترات قصيرة ودعها تستكشفها. راقبها طوال الوقت، وخذ معك مكافأة ولعبة لمساعدتها على التأقلم. ابدأ بفترات قصيرة وقم بزيادتها تدريجيًا حتى تعتاد القطة على ذلك. ابدأ بعدة دقائق قصيرة وانطلق من هناك. تأكد من سهولة دخولها للمنزل إذا أرادت ذلك في أي وقت. اترك الباب مفتوحًا ولا تغلقه.

english_section_name: Introducing Your Cat to Your New Garden

summary: تأكد من وضع شريحة تعقب في جسد قطتك. ضع للقطة طوقًا عليه رقم هاتفك. جهز صندوقًا. ابعد قطتك عن صخب الانتقال.

document: قبل الانتقال عليك اتخاذ بعض الإجراءات لتجهيز القطة. إذا هربت القطة على أسوأ تقدير، تأكد من وجود شريحة تعقب حتى يتم إعادتها لك في حالة إيجادها. معظم القطط لديهم تلك الشريحة الآن.  قد يقوم طبيبك البيطري بذلك بسهولة وسرعة ولن يؤلم قطتك. تلك الشريحة يتم وضعها تحت جلد القطة ويمكن الكشف عنها بسهولة عند الطبيب. تلك الشريحة تحمل كل بيانات المالك ليتم إعادة القطة إليه بسهولة. عليك تحديث البيانات كلما انتقلت أو غيرت رقمك، لأن قاعدة البيانات تكون جيدة بناءً على المعلومات التي تعطيها. الطريقة الأقدم لتعريف قطتك هي وضع طوق به رقم هاتفك. بهذه الطريقة يمكنك الوصول إليها في حالة الهرب أو العودة للمنزل القديم..  هذه طريقة سهلة ورخيصة ولكن بإمكانها إحداث تغيير كبير. يمكنك ترك رقم هاتفك الجديد للأشخاص الجدد الذين سينتقلون لمنزلك القديم في حالة رجوع القطة إليه. قبل الانتقال عليك التأكد من وجود حامل مناسب للقطة وبإمكانه الاستمرار خلال الرحلة دون السقوط أو الانكسار. عليها البقاء في الصندوق لفترة، وهذه تجربة مريرة بالنسبة للقطة. عليك تعويدها عليه باستخدام بطانيتها المفضلة.  عليك تعويدها على الصندوق قبل إدخالها فيه.  يمكنك فعل ذلك بترك الصندوق في المنزل لبضعة أيام قبل الانتقال. يمكنك وضع بعض الطعام المجفف بداخله لتحفيزها على دخوله. الانتقال يوتر الجميع، بما فيهم قطتك. عند حزم الأغراض، عليك ترك القطة في حجرة واحدة مع كل شيء قد تحتاجه. عندما يحين وقت الانتقال، من المهم جدًا عزل قطتك عن الصخب والتوتر.  يمكنك استخدام منتجات الفيرمونات المهدئة للقطة قبل الانتقال بأسبوعين، واتركها بعض الوقت ليعمل المفعول. ضع القطة في حجرة واحدة مغلقة طوال اليوم. تأكد من معرفة الجميع بأمر القطة وعدم فتح الباب. من المرجح وضعها في تلك الحجرة في الليلة التي تسبق الانتقال وتركها هناك طوال الليل.

english_section_name: Moving Your Cat

summary: افتح المزيد من الغرف. ضع في اعتبارك استخدام الفيرمونات. كن صبورًا. اتركها داخل المنزل لأسبوعين.

document: بعد يومين يمكنك السماح لها باستكشاف باقي المنزل. بعد التأكد من غلق جميع المخارج وتأمينها، دعها تلقي نظرة على الغرف. السماح لها بالدخول لباقي المناطق تدريجيًا سيقلل من توترها.  راقبها واسمح لها بالاستكشاف أكثر وأكثر والعب معها عند القلق. يمكنك استخدام طوق القطة للتأكد من عدم هربها. إذا لم تعتد قطتك على ذلك، يمكن للطوق أن يزيد من قلقها. يمكنك استخدام ناشر للفيرمونات يمكن وضعه في الكهرباء لإطلاق الروائح المصممة لتهدئة القطط المتوترة. يمكنك شراء تلك الأشياء من محل مستلزمات الحيوانات لخلق بيئة أكثر استقرارًا بعد الانتقال.  من الجيد استخدام تلك الروائح في الغرفة التي ستبقى بها القطة لمدة طويلة في البداية. القطط المختلفة لديها ردود أفعال مختلفة لتلك الفيرمونات، وبعض القطط قد لا تتأثر مطلقًا. يمكنك استخدام النعناع البري كبديل. من المهم أن تكون هادئًا بجوارها، ودعها تأخذ وقتها للتأقلم على البيئة الجديدة. ربما سيأخذ الأمر بعض الوقت لتعود القطة لشخصيتها القديمة، وتصبح أكثر هدوءً بعد الانتقال. إظهار الحساسية والصبر سيساعد على تقليل التوتر ويخلق بيئة مريحة لها. عند تقديمها للمنزل تدريجيًا، من المهم ألا تدعها تخرج منه. دعها بالداخل لأسبوعين حتى تتأقلم بالكامل. قضاء تلك المدة في المنزل الجديد سيجعلها تتعود عليها ويقلل فرص محاولتها للعودة للمنزل القديم.  تأكد من ألا تترك أبواب المنزل أو نوافذه مفتوحة في تلك الفترة، وكن حذرًا عمومًا. إذا كانت قطتك مغامرة وتتطلع للخروج من المنزل، لا تطاوعها. دعها بالداخل لمدة لا تقل عن أسبوعين، وتختلف المدة بناءً على شخصية القطة.

english_section_name: Gradually Allowing Access to More Rooms


summary: اختر حاوية ليرقتك. أضف الأعواد أو الغصينات إلى المسكن. احرص أن يكون الوعاء آمنًا لليرقة. تحقق من وجود مساحة كافية إذا كان لديك أكثر من يرقة.

document: لا تحتاج اليرقات لوعاء معقد حتى تظل صحيحة وآمنة وسيكون مرطبان بسعة 3,8 لتر أو حوض سمك أو بيت زواحف مناسبًا جدًا. احرص أن يكون للوعاء غطاء وأن يسمح بدخول الهواء وخروجه وبطن أسفله بالمناديل الورقية لسهولة تنظيفه.   يمكن استخدام الشاش كغطاء للوعاء غير المغطى. لا تستطيع اليرقات مضغ الشاش لكنه يسمح بتحرك الهواء دخولًا وخروجًا من الوعاء. احرص إذا صنعت ثقوبًا في الغطاء أو الوعاء لتمرير الهواء أن تكون صغيرة جدًا وإلا فقد تهرب اليرقة من خلالها. تحتاج اليرقات إلى الأعواد والغصينات لتزحف حولها وتتعلق بها في النهاية حين تدخل طور العذراء، كما أن إضافتها ستشعر اليرقة براحة أكبر وكأنها في موطنها.   احرص أن تضع بعض الأعواد منتصبة أو تميلها على الجدار أو فوق الوعاء لتمنح اليرقة مكانًا تتسلقه. ضع بعض الأعواد على جنبها في أسفل الوعاء أيضًا. ألق نظرة أخرى على الوعاء بعد تجهيزه للتأكد من أنه يبدو آمنًا لصديقتك اليرقة، فقد تؤذي نفسها بسهولة أو تعلق إذا لم يكن الوعاء مجهزًا بشكل آمن.  تجرح اليرقات بسهولة في الحواف الحادة لوعائها لذا تأكد أن المناطق المحيطة بالثقوب مثنية أو مصنفرة بحيث لا تجرح اليرقة. انظر لطريقة وضع الأعواد حتى تتأكد أن اليرقة لن تعلق بسهولة تحتها أو بينها. من المهم أن توفر مساحة كافية لكل يرقة حتى تعيش في حال كان لديك أكثر من واحدة في الوعاء. احرص على توافر مساحة تبلغ 3 أمثال حجم جسم كل منها.  عليك أن تتحقق من توافر مساحة كافية لفرد أجنحتها حين تخرج من الشرنقة إذا كنت تخطط لاستخدام الوعاء نفسه لليرقات حتى تتحول إلى فراشات .

english_section_name: Preparing a Caterpillar Habitat

summary: اكتشف اليرقات التي تنتمي لمنطقتك في الأصل. حدد نوع اليرقة التي تبحث عنها. ابحث عن هذه النباتات في باحتك أو منطقتك. ابدأ بحثك في الربيع. ابحث عن الآثار الدالة على التهام اليرقات. أمسك اليرقة بجعلها تأتي إليك.

document: هناك 20 ألف نوع من الفراشات على الكوكب وجزءٌ كبيرٌ منها في الشرق الأوسط وحده. قد ترغب في تقصي اليرقات الأصلية في منطقتك قليلًا قبل أن تخرج للبحث عنها.  يمكنك إيجاد قائمة بالفراشات أو اليرقات الأصلية على الموقع الرسمي لبلدك. جرب أن تطلب مساعدة أمين المكتبة العامة المحلية في إيجاد الكتب والمجلات الدورية التي قد تساعدك على تحديد اليرقات الأصلية في منطقتك. يمكنك إيجاد قائمة بالمواقع المختصة بالحياة البرية في بلدك والتي ستساعدك على إيجاد اليرقات من هنا:https://www.fws.gov/offices/statelinks.html يمكنك تضييق بحثك بعد تحديد أنواع اليرقات الموجودة في منطقتك بالبحث عن نوع اليرقة التي تريد الحصول عليها. تتطور أنواع اليرقات المختلفة لتصبح عذارى وفراشات مختلفة لذا يمكنك اختيار إحداها حسب حالة اليرقة أو نوع الفراشة التي تريد لها الخروج من الشرنقة.  قد يكون لمس بعض اليرقات خطرًا وعليك أخذ هذا في الحسبان حين تختار نوع اليرقة التي ستبدأ البحث عنها. قد ترغب في اختيار أنواع يرقات التي يتوافر لديك مصدر طعام جاهز لها حيث تفضل اليرقات أكل أوراق نباتها المضيف. تفضل أنواع اليرقات المختلفة (وبالتالي الفراشات) السكن إلى أنواع مختلفة من النباتات لذا من المهم أن تختار نوع اليرقة التي تبحث عنها لتعرف أين ستبحث. تسمى النبتة التي تفضلها سلالة الفراشة بالنبات المضيف وتشمل بعض الأمثلة على النباتات المضيفة لأنواع معينة من اليرقات ما يلي:   تفضل يرقات الفراشة الملكية نبتة الصقلاب. تفضل يرقات فراشة خطافات الذيل الغارية نبتة الغار. تتمثل أفضل رهاناتك لإيجاد الفراشة خطافية الذيل المخططة ذات الأجنحة المخططة في نبتة الأزيمينية المفصصة. توجد خطافية الذيل السوداء غالبًا في البقدونس أو الشبت أو الشمر. يمكن إيجاد يرقات العثة القمرية في نباتات البقان والصمغ الحلو. يمكن إيجاد يرقات عث السيكروبيا أو الأدميرال الأبيض أو نائب الملك في أشجار الكرز. يزداد نشاط اليرقات المختلفة في نقاط مختلفة من العام لكن يمكن إيجادها جميعًا تقريبًا في شهور الربيع والصيف. لن تتمكن في الغالب من إيجاد اليرقات بعد مراحل الخريف المبكرة.   تدخل بعض اليرقات طورًا يشبه السبات خلال الشهور الباردة. بينما تضع اليرقات الأخرى البيض الذي يظل خاملًا حتى الربيع. قد لا يكون من السهل إيجاد اليرقة في الحال لأنها تندمج في بيئتها غالبًا كوسيلة دفاعية أمام المفترسين، لكن البحث عن علامات حديثة لتغذي اليرقة على النبات هو أحد طرق اكتشاف النبات المضيف لليرقات.   ستترك أنواع اليرقات الأخرى آثارًا مختلفة للأكل لذا من المهم أن تبحث عن الأثر والضرر الناتج عن اليرقة المطلوبة. يمكنك إيجاد أمثلة فوتوغرافية على آثار التهام اليرقات المختلفة هنا: http://www.raisingbutterflies.org/finding-immatures/caterpillar-strip-patterns/ تتشبث اليرقات بالأوراق والأغصان التي تقف عليها بقوة لذا فقد يتسبب سحبها في إصابتها أو نزع أرجلها، لكن ضع يدك أو ورقة أو غصينًا في مسار اليرقة واتركها تزحف عليها لنقلها.   احترس من لمس اليرقات التي تبدو مشعرة أو إبرية لأن الشعيرات التي تراها قد تكون وسيلة دفاعية تسبب تهيج الجلد. اغسل يديك دومًا بعد لمس اليرقات.

english_section_name: Finding a Caterpillar

summary: علق الشرنقة في وعائها الخاص. ابن الإطار الزمني المتوقع على الفصل. ابحث عن تغير لون الشرنقة. قدم الطعام لفراشتك.

document: قد تحتاج لنقل الغصين الذي تتدلى منه الشرنقة إذا أردت نقلها إلى مكان جديد وكبير، وهناك بضع طرق يمكنك اتباعها لتعليق الشرانق في أماكنها الجديدة إذا لم يكن ذلك الخيار متاحًا.   يمكنك استخدام الغراء الساخن من مسدس الغراء بعد تبريده قليلًا ليصبح دبقًا لثبيت طرف الشرنقة المدبب بالغصين. يمكنك ثقب طرف الشرنقة المدبب بإبرة ووضع خيط لتعليقها في الوعاء لكن هذا ربما يكون خطرًا لأنك قد تؤذي اليرقة الموجودة بالداخل. تخرج معظم اليرقات من شرانقها كفراشات في غضون 10-14 يومًا لكن بعضها قد لا يخرج من الشرنقة البتة خلال شهور الشتاء.  تخرج الفراشات بأسرع معدل في شهور الصيف والربيع. أما في الخريف فقد تظل بعض أنواع اليرقات داخل الشرنقة لفترات طويلة. ستعرف أن الفراشة على وشك الخروج من شرنقتها حين تتغير ألوانها حيث يتحول بعضها للون الداكن بينما يصبح البعض الآخر شفافًا حسب نوع العثة أو الفراشة الموجودة داخلها.   ستخرج الفراشة في غضون يوم أو اثنين غالبًا إذا تغير لون الشرنقة. الأرجح أن اليرقة قد ماتت بداخل الشرنقة إذا تحولت الأخيرة للون داكن للغاية. تفتقر العديد من الفراشات والعث للأجهزة الهضمية عند بلوغها طور الفراشة، وعادة ما يكون عمر الفراشات والعث بضعة أيام فقط. يستطيع بعضها الأكل ويفعل ذلك. احرص على تقديم بعض أوراق النباتات المضيفة للفراشة في حال أكلت هي أو العثة.   قد ترغب في تحرير الفراشة أو العثة عند هذه النقطة بحيث تجد رفيقًا. افتح الوعاء خارج البيت واترك الفراشة أو العثة تطير لتحريرها.

english_section_name: Taking Care of Butterfly Pupae

summary: ضع الطعام في الوعاء. أمد يرقتك بمصدر للماء. نظف الوعاء كل يوم. غير مكان الشرنقة.

document: تأكل اليرقات أوراق النباتات المضيفة التي تجدها عليها غالبًا. خذ بعض أوراق النبات الذي تفضله يرقتك بالتحديد وضعها في الوعاء كمصدر طعام.  تأكل اليرقات في الوقت الذي يناسبها لذا لا تقلق إذا لم تبدأ اليرقات بالأكل فور وضع الأوراق في الوعاء. إذا كانت الورقة تفضل أكثر من نبات مضيف فأضف أوراقًا من كل منها لتتيح لليرقة بضعة خيارات. ضع بضعة أنواع مختلفة من الأوراق وتفقد أيها تأكله اليرقة إذا تحيرت في نباتها المضيف، ثم استخدم تلك الأوراق لإطعامها من الآن فصاعدًا. تتطلب اليرقات إضافة الماء لوعائها بشكل يومي، لكن لا تضع طبق ماء في الوعاء لأنها قد تسقط به وتغرق وإنما رش بعض الماء على الأوراق كل يوم وستشرب اليرقات من القطرات.  يمكنك شطف الأوراق قبل وضعها في الوعاء بدلًا من رش الماء عليها لتقدم ما يكفي من الماء. جرب رش بعض الماء في الوعاء إذا بدأت اليرقة تبدو شديدة الجفاف. سيكون عليك إزالة الأوراق التي لم تؤكل بشكل منتظم. قد تظل الأوراق لأسبوع أو تبدأ بالجفاف بعد بضعة أيام فقط حسب النبتة، كما قد تحتاج لاستبدال المناديل التي وضعتها في قاع الوعاء كفرش.  سيؤدي استبدال الفرش لإزالة براز اليرقة وفضلاتها والتي قد تسبب مرض اليرقة. أزل الأوراق القديمة متى وضعت أوراقًا جديدة في الوعاء. سيكون عليك تغيير مكان الشرنقة ونقلها إلى وعاء أكبر إذا لم يكن بالوعاء الحالي مساحة كافية لليرقات لتخرج من شرنقتها وتفرد أجنحتها.  احرص أن يتيح الوعاء الجديد مساحة كافية لخروج الفراشات من شرانقها وفرد أجنحتها. كن شديد الحرص عند نقل الشرنقة، يمكنك حملها بيديك ما دمت تتوخى الحذر.

english_section_name: Caring for Your Caterpillar


summary: اصنع قائمة. ابق قائمتك لنفسك. اعتمد على قائمتك. تحدث مع طرف موثوق به. فكّر في الاستشارة النفسية. استخدم الفن.

document: يمكن أن يتسبب التعبير عن مشاعرك على ورق في جعل التحكم بها يبدو أسهل، كما أنه يتيح لك منفذًا عاطفيًا. ابدأ بالأسباب الواضحة لعدم إمكانية نجاح هذه العلاقة وضع "لا تبادلني المشاعر" على قمة القائمة. اتبع ذلك بأي أسباب أخرى يمكنك أن تفكر فيها، حتى إذا كانت تبدو تافهة مثل الجداول المتعارضة أو الخلفيات الدينية المختلفة أو حبها لأشخاص لا تحبهم. الهدف هو بناء حجة قوية مثبتة بعدد الأرقام ضد العلاقة. يمكن لدستة الأسباب الصغيرة أن تقلل من معاناتك تمامًا كالسبب الواحد القوي. أضف إلى قائمتك كلما فكرت في شيء آخر يندرج تحتها. إذا فكرت في شيء آخر بينما أنت خارج المنزل، حاول أن تتذكره ببساطة. إذا كان مهمًا بحق، سيبقى في عقلك حتى تعود إلى المنزل. لا تكتبه في أي مكان مؤقت. لا تظهر كلماتك لأي شخص أو تتركها حيث يمكن لأحد أن يكتشفها. أبقها في منزلك في مكان آمن. إذا كنت محظوظًا ولديك غرفة نومك الخاصة، اكتب فيها وقم بتخبئة الورقة في أفضل مخبأ لديك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، ابحث عن مكان هادىء في المنزل يمكنك الجلوس فيه بمفردك والكتابة فيه. قم بتخبئة ما كتبت في مكان تثق في عدم إمكانية اكتشاف أي أحد له.  اكتب بيديك بدلًا من الحاسوب. يمكن أن تُكتشف ملفات الحاسوب بسهولة شديدة. لا تأخذ كتاباتك معك إلى المدرسة أو العمل. إذا اكتشفها أحد سيخترق ذلك خصوصيتك وسينتهي بك الحال تشعر بشعور أسوأ. اقرأ قائمتك كلما شعرت بالانزعاج أو الحزن بشأن الفتاة التي تكن لها المشاعر، بجانب أي وقت تجد نفسك فيه تحلم بها. سيعطيك التفكير في كل سبب جعلك تفكر في ضرورة تجاوز مشاعرك تجاهها دفعة القوة التي تحتاجها للاستمرار. عادًة ما يكون ذلك أحد أبويك أو قريبًا بالغًا مقرّبًا. أحد أكثر الطرق فعالية في التعامل مع الألم هي مشاركة مشاعرك مع شخص آخر حقيقي. إذا كنت تثق بشخص ما ثقة تامة، اطلب منه أن يسمعك وأن يدعمك. سيزيل المستمتع المتعاطف عبءً كبيرًا من على عاتقك. لا يملك الجميع الوقت والمال اللازم للمعالجة النفسية، لكن إذا كنت محظوظًا بذلك، قد يساعدك التحدث مع معالج نفسي لعدة جلسات. سيمنحك مستشارك النفسي طريقة آمنة وسرية لمشاركة أفكارك ومشاعرك مع إنسان آخر وجهًا لوجه واقتراح المقترحات اللطيفة لمساعدتك على التحكم في مشاعرك خارج غرفة العلاج النفسي. يعد الفن أقوى أداة اخترعتها البشرية للتعبير عن الأفكار والمشاعر. قد يكون هذا الفن كتابة النثر أو الشعر أو المقالات أو النحت أو الرسم أو التصوير أو الغناء أو لعب آلة موسيقية أو تأليف الموسيقى أو أي شيء آخر يجمع بين عملية الخلق والحاجة إلى الفهم سواءً كنت تملك أو لا تملك الموهبة. مهما كان الشيء الذي قررت أن تفعله، دعه يكون منفذًا لك للتعبير عن مشاعرك وأفكارك بطريقة آمنة ومبدعة بدلًا من أن تكون مدمرة.  اكتب قصة عن مشاعرك، من المرة الأولى التي قابلت فيها الفتاة المعنية إلى الخطوات التي اتخذتها لمحاولة تجاوزها. اكتب قصائد مع استبدال الاستعارات بأشخاص ومشاعر حقيقية. لطّخ لوحة الرسم بفرشاة الرسم ودع شعورك بالإحباط يوجه يديك. اجتمع مع صديقك واجلسا معًا لجلسة طويلة من لعب الموسيقى. إذا لم يكن لديك أي ميول إبداعية، اكتب رسالة لنفسك تقول فيها كل شيء ترغب في قوله بأكثر الطرق بساطة وضعها مع قائمتك عند الانتهاء.

english_section_name: Express Yourself Elsewhere

summary: أقر بمشاعرك. قم بزيادة مساحتك. توقف عن القيام بخدمات لها. ارفض طلبات الخدمات. قم بتعديل جدولك. غيّر مشهدك. حاول أن تنسحب تمامًا.

document: من الطبيعي والمعتاد أن تشعر بالتألم قبل أن تبدأ في تقبل الأمر. لا تخجل من الاعتراف لنفسك على الأقل، أنك تمر بفترة عصيبة. افهم نفسك بأكبر قدر ممكن ولا ترفض مشاعرك. كبديل، ركّز فقط على إبقائها تحت السيطرة. لا يساعد شيء على تخفيف ألم رؤية الفتاة التي لا يمكنك أن تكون معها أكثر من عدم التواجد حولها ببساطة. لا يعني ذلك بالضرورة قطع كل الاتصالات، لكنه يعني التقليل من رؤيتها، وهو الأمر الذي قد يبدو بشعًا لكنه أفضل طريقة لمتابعة حياتك بشكل طبيعي. إذا كنت صديقها حاليًا، توقف عن أخذ الخطوات الأولى. لا تقض معها وقتًا إلا إذا اتصلت بك؛ لا تتصل بها بنفسك لتطلب منها قضاء الوقت معك. ما زلت ستراها من حين إلى آخر لكنك مع الوقت سترى انحدارًا ملحوظًا في كمية الوقت التي تقضيها معها وزيادة وقت فراغك الشخصي. لا شيء يقول "أصدقاء فحسب" كرفض الخروج عن مسارك من أجل شخص واحد. لن يؤدي القيام بخدمات لشخص ما لأنك منجذب إليه سوى لشعوره بأنه يتم استغلاله وإساءة فهمه مع الوقت. بنفس الأهمية، القيام بخدمات لفتاة لن يكون له سوى تأثيرين عليها: الأول، ستظن أنك شخص معطاء بطبيعتك وستبدأ في التعامل مع تلك الخدمات كأنها شيء مضمون. أما الثاني: فستظن أنك تحاول أن تتملقها من أجل الحصول على موعد معها، مما سيجعلها تشعر بعدم الراحة معك.  إذا اشتريت لها الهدايا دون أن تطلب (أو لأنها قالت أنها تريد شيئًا) أو إذا قمت بدفع حسابها في المقاهي والمطاعم أو إذا قدمت لها خدماتك كسائق، أو إذا عاملتها بطريقة مختلفة عن باقي أصدقائك، تعد تلك خدمة ويجب أن تتوقف عن فعلها. ضع الخدمات المحتملة تحت اختبار بسيط. عندما تجد أنك تفعل أشياء من أجل الفتاة التي تحاول أن تتجاوزها، اسأل نفسك ما إذا كنت مستعدًا لفعل نفس الأشياء لصديق ذكر مقرب. إذا كانت الإجابة بلا، فهذا يعني أنك تفعل أكثر من مجرد ما يفعله الصديق الجيد. إذا كانت الفتاة المعنية معتادة على قيامك بالخدمات لها وطلبت منك خدمة، ارفضها بتهذيب واعرض عليها بدائل، كأن تعرض عليها أشخاص آخرين قادرين على مساعدتها. اختلق عذرًا لطيفًا إذا لزم الأمر، كأن تخبرها "أنا أحاول أن اقتصد في الإنفاق" أو “أحتاج إلى كل وقت فراغي لإنهاء واجباتي/تنظيف منزلي/الاتصال بأقاربي الليلة." إذا كانت تقدر صداقتكما بحق، لن تمانع. يمكن أن يساعدك الانصراف عن المدرسة مبكرًا بعدة دقائق عن المعتاد على تجنب مقابلتها على الرصيف أو في الممر. يمكن أن يضمن لك أخذ طرق غير معتادة بين الصفوف على تقليل فرص رؤيتها. إذا كنت تراها في العمل حاول أن تبدل مواعيد عملك بحيث تقلل من مناوبات العمل معها. عادًة ما تكون الفتاة التي لا تستطيع أن تحظى بها جزءً من مجموعة أصدقائك. حاول أن تقضي الوقت مع عدد قليل من الأصدقاء في كل مرة بدلًا من التسكع مع المجموعة بأكملها حتى تتجنب قضاء الوقت بجوارها. إذا كان لديك أصدقاء تراهم بشكل أقل خارج دائرتك الرئيسية، حاول أن تقضي المزيد من الوقت معهم أيضًا. سيشعرون بالتقدير وسيشغلك ذلك عن الفتاة التي وقعت في غرامها. إذا كانت فكرة رؤيتها حتى لو من حين إلى آخر تزعجك، قد تحتاج إلى التخطيط للتوقف عن قضاء الوقت معها تمامًا حضر بعض الأعذار المهذبة (على سبيل المثال، "أنا أذاكر جيدًا الآن" أو "أشعر بالتعب من العمل اليوم") حتى تتمكن من رفض طلب مقابلتك بشكل مهذب. مع الوقت ستتوقف عن الاتصال بك وستبحث عن أشخاص لديهم وقت أكثر يمكنهم قضاؤه معها.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: تجنب قضاء الوقت معها بمفردكما. ابحث عن الأمان في الأرقام.

document: إذا كنت مضطرًا إلى قضاء الوقت مع الفتاة التي تحب (بسبب وظيفة مثلًا)، استخدم هذا التكوين لصالحك. تشكل المجموعات الرسمية مثل مكان العمل والصف البيئة المثالية لبناء حدود عاطفية مع نفسك. تعامل مع الفتاة بنفس الطريقة التي تعامل بها الآخرين ببساطة. وضح لها ولنفسك أنه لا يوجد أي علاقة خاصة بينكما؛ وأنكما لستما سوى زملاء في العمل وتنجزانه جنبًا إلى جنب. لا تبذل مجهودًا لاختياراها كشريك عندما تكون الشراكة مطلوبة في العمل. عندما تعمل معها، ركّز المحادثة على المهمة المطلوبة. خارج البيئات المنظمة، ستواجهك أوقات تضطر فيها أن تكون بجوار الفتاة التي تحبها. يمكنك منع نفسك من فقدان توازنك أو الشعور بالانزعاج عن طريق اختيار التعامل معها خلال مجموعات من الناس بدلًا من أفراد، مما يقلل فرص قضاء الوقت معها بمفردكما في أي لحظة.  على سبيل المثال، عندما تجلس معها على أريكة في منزل صديقك، سيصعب عليك عدم التركيز عليها. غيّر ذلك إلى أربعة أشخاص يجلسون سويًا على أريكة ويلعبون لعبة معًا، حينها سيسهل عليك توزيع انتباهك عليهم جميعًا. عاملها بنفس الطريقة التي تعامل بها أصدقائك الآخرين وسينتهي الضغط قبل أن تلاحظ. يكمن السر في محاولة النظر إليها كفتاة عادية.

english_section_name: Being Together in a Public Space

summary: فكّر في تلك الفتاة بموضوعية. قم بإحالة تركيزك. افتح عينيك. اترك الماضي خلفك.

document: يسهل الامتلاء بالمرارة والكراهية تجاه الفتاة التي تحبها أثناء محاولة تجاوزها، لكن لن تفيدك أو أي شخص آخر تلك المشاعر. إذا وجدت نفسك تشعر بقدر كبير من الكراهية والمرارة، ذكّر نفسك انها ما زال لها قيمة كإنسان، وأن هناك أسباب جيدة جعلتك تقع في غرامها. لا تنكر صفاتها الجيدة؛ ركّز فقط على تقبّل حقيقة أنك لن تتمكن من مواعدتها. لاحظ أنك قمت بمواجهة حزنك وأخذت خطوات لإعطاء نفسك المساحة والوقت اللازم للتعافي، من المهم أن تملأ تلك المساحة والوقت بأشياء أخرى. فكّر في كمية الوقت الذي كنت تقضيه في التألم على الفتاة السابقة التي كانت تعجبك. فكّر في رقم تقريبي لعدد الساعات التي كلفك إياها الأمر كل أسبوع واعزم على قضاء تلك الساعات في فعل شيء آخر. لن يوجد أي وقت أفضل للأحلام الكبيرة وبدء مشروع جديد. اقرأ كتابًا كنت تود أن تقرأه أو خطط لكتابة كتاب بنفسك. زر نادي جديد أو تطوع في مكان ما كل يوم سبت. يمكنك أن تذكر نفسك أن العالم واسع وغريب وجميل ولا يستحق تجاهله من أجل شخص واحد، إذا قمت بتوسيع أفقك. هناك فتيات جميلات وودودات ومرحات وأذكياء في كل مكان. ابذل مجهودًا لتلاحظهم حولك. لا تنس ذلك، فالحياة مليئة بالفرص. لا تبحث عن فتاة جديدة؛ فقط استمتع بكم الأشخاص الجذابين المختلف الذي لم تلاحظه من قبل. خصص بعض الوقت للجلوس في حديقة مع صديق (وبهدوء!) قارنا تقييمكما للنساء الذين يسرن في الشارع؛ انظر إلى ملابسهن واسمح لنفسك الانبهار بعدد النساء اللاتي ينسقن ملابسهن وإكسسواراتهن بدقة. ركّز على العدد فضلًا عن فتاة واحدة. بمرور الوقت وبانتقال مشاعرك من الحزن إلى التقبل، ستجد نفسك تقلل من مراجعة ملاحظاتك شيئًا فشيئًا. هذه علامة أكيدة على أن وقت إنهاء الأمر والمضي قدمًا قد حان.  خزّن أي أعمال فنية قمت بها كنتيجة مباشرة لمعالجة مشاعرك السابقة. ضعها في مكان لن تتمكن من رؤيتها فيه إلا إذا قمت بالبحث عنها. ستشعر بالامتنان لصنعها بعد مرور سنوات، لكن في الوقت الحالي، ابقها بعيدًا عن نظرك. فكّر في أخذ قائمتك أو أي كتابات مكتوبة بسرعة وبغير اهتمام، والتي لا تعدها كمحاولات فنية والتخلص منها. يعد حرق الأوراق أحد الخيارات؛ ويعد كشط كل الأسماء ووضعها في زجاجات وإطلاقها في البحر خيارًا آخر. عملية إرسال مشاعرك وأفكارك بعيدًا عنك بشكل ملموس عملية علاجية بحد ذاتها. ابحث عن فتاة لمواعدتها. عند الذهاب إلى مناسبات اجتماعية، حاول أن تقابل فتيات جديدات أو فتيات لم تتسن لك الفرصة للتعرف عليهن بشكل جيد. اخرج مع أصدقائك وقابل أصدقائهم. إذا قابلت فتاة لطيفة، حاول أن تذهب لاحتساء القهوة معها في نفس اليوم. حتى إذا رفضت تسع فتيات، يمكن أن تقبل الفتاة العاشرة، كما أنها طريقة رائعة لتثبت لنفسك أن ما زال هناك ما يمكنك التطلع إليه في الحياة العاطفية.

english_section_name: Move On

summary: حضّر موضوعات جاهزة للنقاش. احرص دائمًا على أن تكون منشغلًا بنشاط ما. قم بالتأمل مسبقًا.

document: ضع تفكيرك في كل موضوع سياسي أو ثقافي أو ديني أو علمي مثير للاهتمام في عين الاعتبار. حتى إذا كان اهتمامك الوحيد هو شيء بسيط مثل لعبة فيديو أو أفلام، فكّر في اهتماماتك. ستتمكن من الحفاظ على برودك وتجنب المواضيع المؤلمة عن طريق التحدث عن معلومات وآراء بدلًا من المشاعر والعلاقات، دون الحاجة إلى إقصاء الفتاة كصديقة. نظرًا لاهتمامك الفعلي بتلك المواضيع، ستتمكن من التحدث عنها بسهولة عندما تجد جمهورًا مهتمًا، بل وقد تواجه صعوبة في التوقف عن الكلام فور البدء في الكلام. بالطبع يمكن أن تُفهم النشاطات المشتركة كموعد من قبل كل طرف، لذا يفضل تجنب التخطيط لأشياء كالخروج لتناول العشاء معه. كبديل، خطط نشاطات تسلية للأوقات التي تجد فيها نفسك مع الفتاة بمفردك في منزلك أو منزلها أو في السيارة دون فعل أي شيء. احمل معك مجموعة من أوراق اللعب أو اقترح عليها مساعدة بعضكما البعض في الدراسة. احرص فقط على فعل ذلك بطريقة عابرة. يكمن الشيء المهم في تجنب المواقف التي يمكن أن تدخل فيها الإشارات المختلطة في المعادلة مثل احتضانها أو مشاهدة النجوم ليلًا. تذكّر، أنت تريد أن تتجاوزها لا أن تزيد الأمور سوءً. حدد خطة احتياطية دائمًا لتجنب هذا النوع من "الرومانسية" للتأمل عدة فوائد، ومن أهمها تحسين صفاء الذهن. حتى الشخص الذي يعاني من دوامة مشاعر من الداخل يمكن أن يظل هادئًا لفترة كافية للخروج مع صديق إذا قرر أو قررت تعلم التركيز المسبق. بشكله المجرد، يعد التأمل بسيطًا كالتنفس بعمق والقدرة على الثبات في مكان هادىء أثناء التركيز على نفسك. أخبر نفسك أنك ستظل متحكمًا ومركزًا على تجاوز الفتاة التي تعجبك واحمل هذه الفكرة المركزة معك عندما تذهب لرؤيتها.

english_section_name: Spending Time Alone Together


summary: غير الماء بشكل جزئي. استخرج أي مواد عضوية يجب ألا تكون في الحوض. قلل معدل تقديم الطعام وكميته. أدخل البكتيريا الصحية في الحوض. قلل معامل قلوية الحوض إما أن تكون الأمونيا غير متأينة مثل NH3 أو متأينة كالأمونيوم NH4+. حاول زيادة تهوية الماء. استخدم قطرات معادلة.

document: التغيرات الجزئية للماء طريقة ممتازة وفعالة لتقليل نسب الأمونيا والحفاظ على نظافة الحوض لسمكك. يجب أن تعمل على تغيير الماء بشكل جزئي مرة في الأسبوع تقريبًا، لكنك قد تحتاج لزيادة هذا المعدل حسب ظروف حوضك. هناك طريقة جيدة لتتحقق من وجوب زيادة معدل التغيير الجزئي للماء، وهي تقليب حصى الركيزة بشبكة صيد السمك. سيكون طفو الكثير من الفتات علامة جيدة على عدم تقليبك الماء بما يكفي.  اترك الماء يستقر بقية الليلة لتنزع الكلور أو عالج الماء بمنتج لنزع الكلور. اغسل يديك وتأكد من غسل جميع آثار الصابون واللوشن والملوثات المحتملة الأخرى. جفف يديك بمنديل ورقي نظيف. افصل أي أجهزة كهربية قريبة من حوض السمك لتجنب خطر الصعق الكهربي بالخطأ. انتظر حتى تنهي تغيير الماء وتتحقق من جفاف كل شيء قبل أن تعيد توصيل الأجهزة الكهربية. يمكنك تغيير 30% من الماء لحوض صحي. يعني هذا أن تستبدل 11,5 لتر من الماء في حوض بسعة 38 لتر. لن تحتاج بالضرورة لإخراج السمك عند التغيير الجزئي للماء. احترس فقط عند وضع يديك في الحوض حتى لا تفزع السمك. اكشط أي طحالب تنمو على جدران الحوض. يمكنك شراء أداة مخصصة لكشط الطحالب أو استخدم بطاقة ائتمانية قديمة فحسب. استخدم أنبوب طرد لتصريف 30% من الماء القديم في دلو أو مغسلة قريبة واسكب ماءً جديدًا منزوع الكلور ببطء حين تفرغ ما يكفي من الماء القديم. المواد العضوية المتحللة عامل رئيسي من عوامل ارتفاع نسب الأمونيا. يمكنك خفض نسب الأمونيا ومنع ارتفاعها باستخدام شبكة سمك لاستخراج ما لا يجب أن يكون هناك (أي شيء سوى النباتات والأسماك الحية التي تريدها في الحوض).   يؤثر الطعام الذي لم يؤكل في ارتفاع نسب الأمونيا. يمكن أن تسبب فضلات السمك أيضًا ارتفاع نسب الأمونيا مع تحللها. تطلق المواد النباتية الميتة أو السمك الميت المتروك في الحوض تركيزات عالية للأمونيا. حاول تنظيف مرشح الحوض لأنه قد يعيد المادة العضوية المدمجة به إلى الماء. لا تغير فوط المرشح لأنك قد تخل اتزان البكتيريا في الماء. قد يكون الطعام الكثير الذي تخلفه الأسماك سببًا لارتفاع نسب الأمونيا في الحوض. ستقلل احتمالات ارتفاع الأمونيا بتقليل مقدار الطعام المتاح في الحوض.   احرص أن تحصل الأسماك على كفايتها من الطعام. تحدث إلى الطبيب البيطري أو خبير أسماك عن مقدار الطعام الذي تحتاجه الأسماك لتظل  بصحة جيدة. اعلم أن تغيير عادات السمك الغذائية لن يقلل نسب الأمونيا المرتفعة من قبل لكنه سيمنع زيادة ارتفاعها بعد تغيير الماء. تساعد المستعمرات البكتيرية التي تبطن قاع حوض السمك جيد التأسيس في تحويل الأمونيا إلى مكوناتها الحميدة من النيتروجين.  ربما كنت تواجه ما يسميه خبراء السمك "متلازمة الحوض الجديد" إذا كان حوضك جديدًا أو قلت المستعمرة بشدة.   يدخل البعض البكتيريا بوضع سمكة رخيصة أو اثنتين في الحوض حتى تدخل مخلفاتها البكتيريا. يمكنك استخدام سمكة ذهبية لحوض الماء البارد إذا اخترت هذا الطريق أو بارب للحوض الدافئ أو دامسل للحوض المالح. يمكنك كذلك إضافة البكتيريا الصحية بوضع حفنة من الحصى مأخوذة من حوض قديم في قاع الحوض الجديد. الأمونيا غير المتأينة هي الصورة السامة للسمك وتكون في أعلى تركيزاتها عمومًا حين يكون الماء قلويًا (مرتفعًا على المقياس).   إضافة المواد الكيماوية التي تعدل معامل القلوية (من أي متجر للوازم الحيوانات الأليفة) من أسهل الطرق لخفض معامل قلوية حوضك. لن يؤدي خفض معامل القلوية إلى نزع الأمونيا لكنه قد يجعلها أقل خطورة إذا احتجت لبعض الوقت قبل تغيير الماء. تتمثل إحدى الطرق السهلة للحفاظ على انخفاض معامل القلوية في الحرص على استخدام حصى حقيقي لركيزة (قاع) حوض السمك. يؤدي استخدام كسر المرجان أو رمله لإطلاق الكالسيوم في الماء والذي قد يسبب ارتفاع معامل القلوية. nH3 – صورة سامة من الأمونيا – هو غازٌ مذابٌ يتخلل الماء. قد تساعدك زيادة تهوية ماء الحوض في طرد غاز الأمونيا ذاك من الماء.   لن تؤثر التهوية كثيرًا في بركة كبيرة لكنها قد تساعد في التحكم في مستويات الأمونيا في حوض السمك. يمكنك شراء مضخة تهوية من معظم متاجر الحيوانات الأليفة أو عبر الإنترنت. احرص على أن تترك الحوض دون تغطية إذا كنت تضع الغطاء في الأحوال الطبيعية. يجب أن تتيح للأمونيا الخروج من الحوض مع اندفاع الغاز. تتمثل إحدى طرق معالجة نسب الأمونيا في حوضك بشكل مؤقت في استخدام قطرات معادلة. يمكنك شراؤها من معظم متاجر الحيوانات الأليفة أو طلبها عبر الإنترنت.   لا تزيل القطرات المعادلة الأمونيا من الماء وإنما تعادل تأثيرها السام ما يقلل ضررها في الماء. لا تزال تحتاج إلى الترشيح الحيوي (من البكتيريا) لتحليل الأمونيا إلى نترات ونيتريت.

english_section_name: Lowering Ammonia Levels in the Fish Tank

summary: تفقد ماء الصنبور. ابحث عن التحلل داخل حوض السمك. تمييز الأمونيا التي تفرزها أسماكك.

document: من النادر نسبيًا أن يكون ماء الصنبور مرتفع الأمونيا. تقيس معظم شبكات الماء البلدية تركيز الكيماويات –كالأمونيا – لضمان كون الماء آمنًا للشرب، لكن الأمر قد يستحق عناء التحقق من فعل كل شيء بطريقة صحيحة عند عدم نزول نسب الأمونيا.   استخدم مجموعة أدوات قياس الأمونيا المستخدمة لحوض السمك مع ماء الصنبور. تحدث إلى أحد الموظفين في شبكة المياه المحلية إذا كانت نسب الأمونيا مرتفعة في ماء الصنبور. المواد المتحللة داخل الحوض من أكبر أسباب ارتفاع نسب الأمونيا. سيزداد وضوح تصورك عما يتوجب عليك فعله لتصحيح المشكلة من خلال تقييم محتويات ماء الحوض.  يمكن لأي مواد عضوية متحللة – بما في ذلك العضيات الدقيقة والنباتات المائية – أن تسبب ارتفاع نسب الأمونيا مع تفتت البروتين. كما يمكن أن يسبب الطعام الذي لم يؤكل ارتفاع نسب الأمونيا مع تفتته في الماء.   استخرج أي مادة يجب ألا تظل في الحوض في أسرع وقت. احرص أن تلتزم بجدول منتظم لتغيير ماء الحوض كليًا أو جزئيًا. قد تكون فضلات السمك مصدر ارتفاع نسب الأمونيا إذا رأيت الكثير منها يطفو في الحوض. ستتفتت فضلات السمك بالتدريج –كالمادة العضوية المتحللة- ما يسبب ارتفاع نسبة الأمونيا في الماء. يمكنك التحكم بفضلات السمك باستخراج المواد الصلبة متى رأيتها وتغيير ماء الحوض كليًا أو جزئيًا بانتظام.

english_section_name: Identifying the Sources of High Ammonia Levels

summary: اشتر مجموعة أدوات الاختبار القياسية. قس معامل قلوية الماء. افحص الماء في الوقت المناسب.

document: تبيع معظم متاجر الحيوانات الأليفة أدوات اختبار الأمونيا. تتفقد هذه الأدوات نسب الأمونيا الكلية (التي تشمل الأمونيا والأمونيوم). تكمن المشكلة هنا في أن الاختبارات لا تفرق بين نسب نوعي الأمونيا بدقة مما يعني أنك لن تستطيع تقييم مدى سمية الماء بدقة.   يفترض ألا تكتشف بالأدوات القياسية أي أمونيا إذا كان الحوض قائمًا بالفعل (ما يعني أنه مسكون ويضم مستعمرات بكتيرية نشطة) كقاعدة عامة. الأرجح أن هناك خلل في المرشح إذا دلت الاختبارات على قدر يمكن قياسه من الأمونيا وكنت تعلم بوجود مستعمرة بكتيرية صحية مع نقص في المواد العضوية. يمكن أن يؤثر معامل قلوية الحوض تأثيرًا مباشرًا في نسبة الأمونيا في الماء. ستضمن عدم سمية نسب الأمونيا في الماء من خلال قياس معامل القلوية بانتظام.   يؤثر معامل قلوية الماء في مقدار الأمونيا المتأينة مقابل ما تبقى منها دون تأين. لا يزال عليك علاج الماء بأكثر من مجرد تعديل معامل القلوية لأن زيادة حمضيته لن تفتت الأمونيا الموجودة بالفعل. ربما كنت تحصل على قراءة عالية مصطنعة حسب موعد فحصك لماء الحوض. أفضل وقت لفحص الماء قبل تغذية السمك مباشرة لأن الطعام الجديد لن يكون قد تفتت بعد.   تبلغ نسب الأمونيا ذروتها بعد إطعام السمك بتسعين دقيقة تقريبًا. يمكن لفحص الماء بعد فترة وجيزة من إطعام السمك (وإخراج الفضلات) أن يعطيك قراءة عالية غير دقيقة لنسب الأمونيا.

english_section_name: Conducting Accurate Measurements for Ammonia


summary: ضع تصميمًا للجزء العلوي من البوابة. ثبّت المفصلات وركّب البوابة على السياج. ثبّت مزلاجًا للفتح والغلق (ترباس). اطلِ الخشب. استخدم بوابتك.

document: صمّم الجزء العلوي من البوابة؛ يفضل معظم الناس أن يأخذوا بعض الوقت لتصميم هذا الجزء وإضافة القليل من الزخارف إليه باستخدام منشار الآركت (منشار منحنيات)، لكن إن كنت لا تريد أن تضيع الكثير من الوقت، فهذا ليس ضروريًا، لكنها طريقة جيدة لجعل السور يبدو بمظهر جميل، وبشكل عام هناك اختيارات زخرفية شائعة مثل الحافة المشطوفة أو بصمة اسمك الأخير (لقبك) أو غيرها من علامات الزخرفة الصغيرة. ارسم قوسًا في الجزء العلوي من البوابة باستخدام وتر (خيط قوي) وقلم رصاص، وذلك كبداية للعمل، ثم املأه بالمنحنيات الزخرفية التي تناسب ذوقك. إن كنت تحب أعمال النجارة، فلا تتردد في الحصول على منشار الآركت واستخدامه للتقطيع ورسم الشكل الذي تريده. ضع البوابة في مكانها ثم حدد مكان المفصلة من الأسفل على بعد ما يقارب 4 سم من الأرض، مستخدمًا قلمًا لوضع علامة على المكان الذي يجب تثبيت المفصلة فيه. ركّب بعد ذلك البوابة مع الحرص على بلحفر المسبق أيضًا في أماكن تثبيت المسامير ثم ركّب البوابة وثبّت المفصلات بها ثم ثبّت المفصلات بالسياج. تستخدم معظم البوابات الخشبية البسيطة مزلاجًا للغلق والفتح، والذي يمكنك تثبيته بعد تركيب البوابة. عليك وضع علامة على المكان الذي سيتم فيه استخدام المسامير بالقلم الرصاص ثم قم بعمل الثقوب وثبّت المزلاج. تأكد أولًا من كونه يعمل قبل إنهاء عملك على البوابة. احرص على تغطية أي جزء من السطح المكشوف للخشب باستخدام مادة الطلاء التي لديك، وذلك باستخدام فرش الطلاء أو مرشاة الحديقة لفرد الطلاء على الخشب. يباع لدى معظم بائعي الأدوات المنزلية أداة للطلاء وهي بالأساس عبارة عن إسفنجة مثبتة على عصا يمكنك استخدامها لتوزيع الطلاء إذا لزم الأمر. حاول تغطية السطح كله بشكل متساوِ وتأكد من طلائك لقاع الألواح الخشبية حيث أن هذه المنطقة تمتص الماء بشكل أكبر من المنطقة العلوية، كما أن هذه المنطقة أكثر عرضة للتعفن أو تغير اللون. اترك البوابة تجف لبضع ساعات إن كنت تعيش في مناخ جاف، أو لمدة يوم كامل إن كنت تعيش في مناخ رطب. بعد الانتهاء من طلاء الخشب وإعطائه الوقت الكافي ليجف؛ الآن أصبحت بوابتك جاهزة للاستخدام! افتح البوابة وأغلقها لاختبارها.

english_section_name: Finishing the Gate

summary: أحضر الأدوات والمواد اللازمة للقيام بالعمل. تأكد أن السياج قوي بشكل كاف ليدعم البوابة. ثبّت أعمدة السياج مستخدمًا الأسمنت، إن كان ذلك ضروريًا. خذ قياس الإطار.

document: بعيدًا عن السياج الذي تحتاج إليه لبناء بوابتك، فإنك ستحتاج إلى عدد قليل من أدوات النجارة اليدوية للبدء في إنشاء البوابة. تحتاج إلى:  مفك براغي شنيور كهربائي منشار متري ميزان مياه منشار آركت (منشار منحنيات) وذلك لقطع الألواح بشكل زخرفي مسامير إستانلس ستيل بطول 8 سم مغلفة ومقاومة للصدأ لتثبيت خشب الإطار المربع ببعضه مسامير ستانلس ستيل مقاومة للصدأ بطول 5 سم لتثبيت الألواح الخشبية مفصلات يجب ألا يزيد عرض البوابة عن 1.2 متر، لكن إن أردته أن يكون أوسع، يجب أن تقوم ببناء بوابتين تلتقيان في الوسط. خذ قياسات المدخل من الأعلى والأسفل لأنهما يمكن أن يكونا مختلفين ثم ابنِ البوابة بصورة مربعة وبقياسات أصغر من قياسات فتحة المدخل، وخذ أيضًا قياسات قطرية للتحقق من كونها مربعة الشكل. تحتاج إلى التأكد من أنه بعد تعليق البوابة لن يميل السياج وينسحب إلى جانب واحد، لذلك تعتمد طريقة تثبيت الأعمدة على حجم السور، ولكن بشكل عام، يجب عليك أن تتأكد من أن السور لا يهتز بفعل الوزن، لأنه إن كان من السهل تحريك البوابة واهتزازها فإنها سوف تضعف مع الوقت. عليك أيضًا أن تتأكد من أن مستوى السياج منتظم ومتساو من الأعلى والأسفل. لبناء بوابة طولها (1.5 متر) تحتاج لاستخدام الخشب الأحمر مقاس (13 سم × 13 سم)، ولبناء بوابة طولها (2 متر) تحتاج لاستخدام خشب مقاس (15 سم × 15 سم). يجب أن يكون إطار بوابة السياج الخشبي الأساسي عبارة عن مربع بسيط يتكون من أربعة جوانب، وعادة ما يكون أصغر إلى حد ما من فتحة البوابة، فإن كان لديك فتحة للبوابة مقاسها 3 × 5، فإنك ستبني إطارًا بقياس 3 × 4 من الخشب المقاوم للظروف الجوية. يجب أن يكون الإطار بحجم أقل من فتحة البوابة بما يقارب 2.5 سم لمراعاة المفصلات وكذلك سُمك البوابة حتى لا تحتك أثناء الحركة. استخدم نفس النوع من الخشب المستخدم في السياج. إن كنت تريد استخدام لونًا مختلفًا، فيمكنك استخدام الخشب الأحمر للبوابات الكبيرة، ومهما كان اختيارك، فاحرص على شراء المزيد من الخشب الذي تحتاجه للتأكد من حصولك على ما يكفي من أجل إتمام العمل.

english_section_name: Getting Started

summary: قطّع ألواح الإطار حسب القياس المحدد باستخدام المنشار المتري. ثبّت العوارض العلوية والسفلية من الألواح الخشبية معًا بالمسامير. قطّع دعامة متقاطعة الزاوية ثم ثبّتها بالقضبان العلوية والسفلية. قطّع الألواح وثبّتها.

document: ابدأ بناء البوابة بتقطيع القطع العلوية والسفلية بنفس قياسات العرض/ الطول كما خططت له من قبل، بحيث تكون أصغر قليلًا من الفتحة الموجودة في السياج، ثم اقطع الألواح الجانبية بحيث تكون أقصر من ارتفاع البوابة بحوالي 7.5 سم. احفر حفرة تجريبية للمسامير قبل تثبيتها في الألواح الخشبية حتى لا ينقسم الخشب ثم اربط مسامير التثبيت. خُذ القياس من المنحنى العلوي إلى الزاوية السفلى المقابلة له ويجب أن يكون للجانبين نفس القياس. ضع القطع الخشبية على سطح مستوِ عند بدء تجميع إطار البوابة، فمن الأسهل فعل ذلك على سطح مستوي مثل الفناء أو الممر. صل كلًا من القضبان العلوية والسفلية بالقضبان الجانبية، مع التأكد من أنها مربعة. يساعد ذلك على الحفاظ على قوة وصلابة البناء. وصّل بعد ذلك هذه الدعامة بألواح الإطار التي تتطابق مع بقية الألواح المستخدمة في بناء السور باستخدام المسامير المغلفة والمقاومة للصدأ، وذلك بعد القيام بعملية الحفر كما فعلت من قبل.  اصنع قطعًا قطريًا باستخدام المنشار المتري. ضع قطعة خشب كالقطر على الصندوق ثم حدّد بالقلم الرصاص مكان الزوايا. ضع دعامة متصالبة بزاوية 45 درجة تمتد من الركن السفلي للبوابة إلى الزاوية المقابلة من الجزء العلوي من البوابة. بعد تصميم الإطار وبنائه، كل ما تبقى عمله الآن هو إرفاق الألواح المسطحة بالتساوي على الجزء الأمامي من الإطار لإنهاء بوابتك الخشبية الأساسية، ثم أخذ قياس الألواح من أعلى إلى أسفل الإطار وتقطيعها وفقًا لذلك. اترك على الأقل مسافة ½ سم بين الألواح وذلك مراعاة لتغيرات الطقس. قطّع الألواح باستخدام منشار الطاولة، ولتأمينها استخدم المسامير المغلفة والمقاومة للصدأ واحفر الثقوب التجريبية للحفاظ على الألواح بمظهر لطيف ونظيف.

english_section_name: Building the Gate