summary: ضعي منشفة في ماء دافئ. اغسلي وجهك بغسولٍ لطيف. جرّبي التقشير الفيزيائي. جرّبي التقشير الكيميائي. اغسلي وجهك بالماء بعد الانتهاء من عملية التقشير، ثم ربّتي عليه لتجفيفه. اعلمي أن بإمكانك أيضًا تقشير أماكن أخرى في الجسم. جرّبي تحضير محلول طبيعي بالكامل باستخدام مكونات منزلية.

document: ضعي هذه المنشفة بعد ذلك على الوجه واتركيها لمدة دقيقة أو دقيقتين حيث أن ذلك سيؤدي إلى فتح مسام الوجه وتحضير البشرة للتقشير. التقشير أحد أكثر الطرق فعالية للتخلّص من الجلد الميت ولكن احرصي على استخدام ماءٍ دافئ وليس ساخن لتجنّب الحروق. بعد استخدام المنشفة الدافئة، الخطوة التالية هي غسل الوجه باستخدام غسول لطيف (مثل سيتافيل) كالغسول الذي تستخدمينه بالفعل بشكلٍ يومي للحفاظ على الجلد. قد يؤدي تنظيف الجلد إلى المساعدة على فتح المسام بشكلٍ أفضل وتحضير بشرة الوجه للتقشير بشكلٍ فعّال.  بعد غسل الوجه، قومي بالتربيت عليه برفق لتجفيفه. كوني لطيفة على الوجه ولا تفركيه بقوة لتجنّب إحداث أي ضرر بالجلد. يمكنكِ تجربة الوقوف أمام مروحة لتجفيف الجسم وخصوصًا في الأماكن التي يصعب الوصول إليها. هناك نوعان من أنواع التقشير: التقشير الفيزيائي والتقشير الكيميائي. التقشير الفيزيائي يعني استخدام منتج يقوم بحكّ الخلايا الجلد الميت عن طريق الضغط الواقع بسببه وتتضمن أمثلة أدوات التقشير الفيزيائي لُبادات التقشير وأدوات التقشير المجهري.  لا ينصح خبراء الجلد بالتقشير بالكريستال (التقشير الدقيق) دون استشارة طبيب أو طبيب جلدية أولًا حيث أن ذلك قد يؤدي إلى الإضرار بالجلد أو تحسّسه. تنتج شركات العناية بالبشرة مثل لوريال وبوندوس وكلينيك ونيتروجينا الآن منتجات يمكن استخدامها لتقشير الجلد بالكريستال في المنزل. تتكوّن هذه المنتجات عادةً من كريم حاك أو مقشّر وأدوات خاصة لاستخدامها.  تأتي هذه الأدوات عادةً بمصاحبة منشفة للتقشير بالكريستال تتكوّن من ألياف أقسى من الألياف الطبيعية يُقصد بها التخلّص من خلايا الجلد الميت.  من أمثلة هذه المنتجات Olay Regenerist (أولاي ريجنريست) وMicrodermabrasion وPeel System. هناك الكثير من منتجات التقشير الكيميائي المتاحة والخيار الأفضل هو استشارة مختصّ في التجميل أو طبيب جلدية للحصول على نصيحة فيما يخصّ اختيار المنتج الأفضل لحالتك. إن لم تتمكّني من تحمّل تكلفة الاستشارة الاحترافية، اقرأي الملصقات الموجودة على المنتجات بعناية واختاري الأفضل لنوع جلدك.  بعد غسل الوجه وتجفيفه بلطف، استخدمي مستحضر التقشير الكيميائي بحذر. افردي المستحضر على الوجه بالكامل مع الحرص على تغطية مساحة الوجه تمامًا. قومي بعد ذلك بتدليك الجلد باستخدام المادة المقشّرة وحاولي أن تتحرّكي حركة دائرية باستخدام أصابعك. لا تفركي الجلد بعنف شديد حيث أنكِ لا ترغبين بالإضرار ببشرتك. يقوم العديد من الأشخاص بتقشير الرقبة أيضًا. تتضمن أمثلة مواد التقشير الكيميائية مقشّر حمض الجلايكوليك ومقشّر حمض اللاكتيك. ينطوي جزء من فعالية هذه المقشّرات على طبيعتها الحمضية. يكون التقشير الكيميائي أكثر فعالية من التقشير الفيزيائي عادةً (وخصوصًا على المدى البعيد) بسبب قدرته على الوصول إلى عمقٍ أكبر في الجلد. يعمل التقشير الكيميائي عن طريق تكسير الروابط الكيميائية مما يؤدي إلى طرح خلايا الجلد الميت والسماح لها بأن تُطرح بشكلٍ أسهل. اتركي وجهك في الهواء لمدة 5 دقائق ليجف ثم قومي بإنهاء العملية عن طريق استخدام لوشن مرطّب. يُنصح باستخدام اللوشن المرطّب كجزء من برنامج العناية بالبشرة حيث أنها تساعد على تجنّب علامات الشيخوخة المبكّرة وتمنح بشرتك إشراقة صحّية. يمكنك ببساطة تقشير كل مناطق الجسم باستخدام نفس هذه الطريقة (باستثناء المناطق الحسّاسة والأغشية المخاطية)، إلا أن أكثر المناطق التي يتم تقشيرها عادةً هي الوجه والرقبة. سبب ذلك هو أن هذه المناطق هي الأكثر ظهورًا للعامة والتي تجذب أكثر الاهتمامات التجميلية للأشخاص. ابحثي عن مستحضرات مقشّرة للجسم يمكن استخدامها على بقيّة الجسم وليس الوجه. ليست كل مستحضرات التقشير عبارة عن منتجات يتم شرائها من المتجر، فيمكنكِ في الحقيقة تحضير كريمات ومستحضرات تقشير في المنزل إن كنتِ ترغبين باستخدام منتجات طبيعية تمامًا. إليكِ وصفتين يسهل تحضيرهما:  مقشّر السكر والزيت: امزجي كميات متساوية من السكر البني وزيت الطهي (مثل زيت الزيتون أو زيت العنب، الخ.) للحصول على مقشّر عالي الكفاءة ومنخفض الثمن. افركي المقشّر على الجلد لتقشيره ثم اغسلي الجلد بالماء والصابون. أضيفي ملعقة كبيرة من العسل وبضع قطرات من الليمون للحصول على مغذّيات إضافية. قناع الزبادي وإنزيم البابايا المغذّي للوجه: امزجي نصف كوب من الزبادي مع 3 ملاعق كبيرة من البابايا المهروسة. استخدمي المزيج على الوجه أو الجسم واتركيه لمدة 15-30 دقيقة ثم انزعي القناع واغسلي الوجه عند الانتهاء.

english_section_name: Exfoliating Your Face

summary: استخدمي المرطّب بغزارة. ارتدي ملابس ثقيلة في الأجواء الباردة. تجنّبي الإفراط باستخدام المواد الحاكة القوية. تجنّبي الاستحمام بماءٍ ساخن لفترة طويلة. فكّري بتغيير نوع الصابون. جرّبي أخذ حمام بخار.

document: يقوم الجلد عادةً بإفراز زيوت طبيعية للحفاظ على نعومته ورطوبته وصحّته، إلا أن الجلد قد يصبح قاسيًا وهشًا ومشقّقًا إن تداخل أي شيء مع إنتاج هذه الزيوت أو أدّى إلى إزالتها. لترطيب الجلد بعد جفافها، استخدمي لوشن مرطّب أو بلسم بشكل متكرّر. تعمل هذه المستحضرات المرطّبة عن طريق حبس الماء بالقرب من البشرة من خلال خلق طبقة من الزيت أو الدهون. فكّري بجعل استخدام اللوشن جزء من روتينك اليومي (يمكنكِ مثلًا تجربة الاحتفاظ بزجاجة من لوشن اليدين على حوض المطبخ والحمّام حتى تتمكّنين من استخدامها بعد كل مرة تغسلين فيها يديكِ). كقاعدة عامة، كلما كان المرطّب أكثر سمكًا، كلما زادت مساعدته للبشرة على استعادة رطوبتها. ولهذا فإن الكريمات والبلسم والمواد الدهنية تكون أكثر فائدة من المستحضرات الرقيقة المحتوية على الماء، على الرغم من أن استخدام هذه المنتجات قد يشعركِ بالاستياء نتيجة ملمسها الدهني. جرّبي العديد من الخيارات لمعرفة المنتج الأفضل لكِ. يعني الشتاء البرد الشديد والهواء الجاف في الكثير من الدول، إضافةً إلى وجود الهواء الجاف الحار بداخل المنزل (نتيجة لاستخدام أجهزة التدفئة). قد يؤدّي التعرّض للمناخين معًا إلى قتل خلايا الجلد، مما يتسبب بالجفاف والتشقّق وتهيّج البشرة. أحد أفضل الطرق للمحافظة على البشرة خلال فصل الشتاء هي تغطيتها عن طريق ارتداء ملابس بأكمام طويلة وأي ملحقات أخرى لتغطية الجلد. كلما قل تعرّض الجلد للهواء الجاف البارد، كلما قل اضطرارك للتعامل مع تأثير هذا الهواء الجاف على البشرة. المواد الحاكة القوية (مثل حجر الخفاف والفراشي القاسية) قد تكون رائعة للتخلّص من تراكمات خلايا الجلد الميت القاسية، إلا أن استخدام هذه المنتجات بشكل متكرّر (أو إن كانت البشرة حسّاسة)، قد يؤدي إلى احمرار الجلد وتحسّسه مما يجعله معرّضًا للجفاف والتحسّس على المدى البعيد. إن كنتِ تلاحظين ظهور ألم أو احمرار بعد تقشير البشرة، توقفي عن تقشير البشرة لبضعة أيام، ثم تحوّلي لاستخدام مادة حاكة أقل قوة. على سبيل المثال، إن كانت الفرشاة القاسية التي تستخدمينها للاستحمام تتسبب بتهيّج البشرة، جرّبي استخدام فرشاة ناعمة، الأمر الذي يسمح لك بتقشير البشرة دون إيذائها. يؤدّي الماء الساخن إلى تجريد البشرة من الزيوت الأساسية ويتركها معرّضة لخطر الجفاف. لتجنّب ذلك، استخدمي ماءً فاترًا وليس حارًا ولا تستحمّي لفترات طويلة جدًا. يفضّل جعل وقت الاستحمام لعشر دقائق أو أقل. كلما كان الاستحمام بماءٍ أبرد (وكان وقته أقصر)، كلما قل خطر جفاف البشرة.  ينطبق الأمر على جميع أشكال الاستحمام، فكلما قلت المدة وكان الماء أبرد كان ذلك أفضل. ينبغي عليكِ أيضًا تجنّب استخدام حوض الاستحمام بعد ملأه بالصابون أو المنظّفات الأخرى (باستثناء المنظّفات التي يتم الإعلان عنها على إنها مرطّبة)، حيث أن هذه المواد قد تؤدّي إلى تجريد البشرة من الزيوت الطبيعية. ربّتي على الجسم لتجفيفه بعد الاستحمام (عوضًا عن فرك الجلد). تؤدّي حركة الفرك بالمنشفة إلى نزع الزيوت الطبيعية التي تتخلخل بفعل الماء الدافئ وتؤدّي أيضًا إلى تهيّج البشرة الحسّاسة. كما ذكر سابقًا، تحتوي بعض أنواع الصابون ومنتجات التنظيف على مواد كيميائية يمكنها تجفيف البشرة الحسّاسة ونزع الزيوت الطبيعية التي تحميها والصابون الذي يحتوي على الكحول سيء في هذا الصدد على وجه الخصوص. على الرغم من أن الصابون المحتوي على الكحول ممتاز للقضاء على الجراثيم، إلا إنه قادر على تجفيف البشرة بشكل كبير. على الرغم من أن الاهتمام بنظافة اليد أمر ضروري لمنع انتقال الأمراض، إلا أنه لا يجب إيذاء اليدين باستخدام الصابون القاسي للحفاظ على النظافة، لذا حاولي الانتقال لاستخدام صابون أقل قوة (كصابون Dove مثلًا) أو صابون مرطّب لمنع جفاف وتشقّق الجلد. بالنسبة للبعض، يمكن أن يؤدّي قضاء بضع دقائق في غرفة بخار أو ساونا إلى تنعيم الجلد الجاف وفتح المسام والأهم من ذلك كله منح شعور رائع. إن كان بإمكانك استخدام غرفة بخار احترافية، فكّري بقضاء بضع دقائق إلى نصف ساعة في غرفة البخار كجزء من روتينك الأسبوعي. التزمي الحذر عند استخدام غرف البخار أو الساونا ولا تقومي أبدًا بالجلوس لفترة طويلة تشعرك بعدم الارتياح أو ترفعين درجة الحرارة بدرجة تمنعكِ من التنفس بسهولة أو البقاء في حالة وعي والأهم من ذلك هو عدم تناول المشروبات الكحولية عند استخدام الساونا.

english_section_name: Preventing Dead Skin

summary: ابدأي بنقع القدمين. جرّبي فرشاة التقشير الفيزيائية. استخدمي حجر الخفاف. قومي بإنهاء العملية عن طريق ترطيب الجلد الموجود أسفل القدمين. احصلي على جلسة عناية بأظافر القدمين.

document: أحضري وعاءً من الماء الدافئ أو الحار وضعي قدميكِ فيه واتركيهما في الماء لمدة 5-10 دقائق قبل التقشير. يؤدي ذلك إلى إرخاء المناطق اليابسة وتحضير القدمين للحصول على أفضل النتائج.  يمكنكِ أيضًا إضافة بعض من زيت الزيتون الخالص إلى الماء لزيادة تنعيم الأماكن المتيبّسة. بعد نقع القدمين، ربّتي عليهما بمنشفة لتجفيفهما. أحضري فرشاة (يمكنكِ شراء فرشاة تقشير من متجر أداوت التجميل) واستخدميها لفرك أسفل القدم بلطف في حركة دائرية. ركّزي على كعب القدم خصوصًا وعلى المناطق القاسية الأخرى من الجلد حيث أن هذه الطريقة فعّالة للتخلّص من الجلد المرتخ أو الميت. تتضمن بدائل استخدام الفرشاة أداة تقشير القدم أو منتج Ped-Egg الذي يتم تسويقه كأداة فعّالة لتقشير القدمين، كما يمكنكِ أيضًا استخدام كريم تقشير مخصّص للقدمين. إن كانت هناك مناطق ميتة من الجلد ذات قساوة معيّنة (كالجلد القاسي مثلًا)، يكون حجر الخفاف طريقة فعّالة لحلق هذه المناطق والتخلّص من الجلد الميت. احرصي على غسل حجر الخفاف بعد استخدامه وعلى تركه يجف في الهواء قبل استخدامه مرة أخرى. بعد التقشير، استخدمي مستحضرات مرطّبة يمكنها المساعدة في الحفاظ على الحماية القصوى لخلايا الجلد الجديدة والحفاظ على صحّته لمدة طويلة. ارتدِ الجوارب فوق المستحضرات المرطّبة حتى لا تنزلقي أثناء المشي. إن لم تكوني ترغبين بفعل ذلك بنفسك، يمكنكِ دائمًا الحصول على جلسة عناية بالقدمين. سيقوم العاملون خلال جلسة العناية بالقدمين بنقع القدمين في الماء وقص الأظافر وتستخدم بعض المراكز التقشير بالكريستال فقط للعمل على الأماكن المتيبّسة بينما يستخدم بعضها شيفرة لإزالة الجلد الميت كما يمكنهم أيضًا التخلّص من كتل الجلد الميت في القدمين.

english_section_name: Freshening Your Feet


summary: ابحث عن وجود ألم وانسداد بالجيوب الأنفية. راقب تغير لون الإفرازات الأنفية. انتبه إلى السعال. ميِّز التهاب الجيوب الأنفية الناتج عن الحساسية المزمنة. الجأ إلى الطبيب.

document: هناك العديد من الأعراض الشائعة لالتهاب الجيوب الأنفية. واحدة من أهم الأعراض هي انسداد الجيوب الأنفية أو احتقانها، والذي يصاحبه ألمٌ بالجيوب الأنفية. يحدث الألم في منطقة العين وما حولها نتيجة لضغط جوف الأنف الملتهب، وهذا الضغط غالبًا ما يسبب الصداع.  ربما يكون هناك بعض الألم عند إمالة رأسك إلى الأمام أو عند لمس المناطق التي تغطي التجاويف الأنفية. كذلك يمكن أن تشعر بالألم وعدم الراحة في الجيوب الفكية التي تقع أسفل العين عندما تقوم بالضغط فوقها. يمكن للأعراض أن تتشابه كثيرًا مع أعراض دور البرد العادي. الفارق هو أنه عند الإصابة بالبرد يحدث احتقان، أما ألم وضغط الجيوب الأنفية فلا يكون شديدًا لهذه الدرجة. واحد من العلامات الرئيسية لالتهاب الجيوب الأنفية هو تغير لون إفرازات الجيوب أو المخاط. يتغير لون المخاط ليصبح أخضر أو أصفر أو مخلوطًا بالدماء. يحدث ذلك بفعل إصابة الجهاز التنفسي لديك بفيروس هو ما يتسبب في تغير لون المخاط.  من المحتمل أيضًا أن يكون المخاط سميكًا بحيث يصعب نفثه خارج الأنف. هذه طريقة أخرى أساسية للتفرقة ما بين التهاب الجيوب الأنفية ونزلات البرد العادية؛ فالمخاط الذي يصاحب دور البرد يكون غزيرًا لكنه شفاف اللون، أما المخاط الذي يصاحب التهاب الجيوب الأنفية فيكون أغمق ويميل لأن يكون له لون. إلى جانب الأعراض المرتبطة بالأنف يمكن أن يصاحب ذلك أيضًا السعال. عادة ما يتم نزول الإفرازات الأنفية من المنطقة الخلفية من الأنف إلى الحلق والرئتين، وهو ما يعرف باسم التنقيط الخلفي للأنف. لذلك قد تشعر بتقطّر المخاط في مؤخرة حلقك، وذلك التنقيط يؤدي بدوره إلى السعال الذي قد يكون سعالًا منتجًا للبلغم أو لا يكون كذلك.  من الممكن أيضًا أن تصاب بحمى منخفضة الدرجة. لا يحدث ذلك السعال في رئتيك، حيث لا يتسبب التهاب الجيوب الأنفية في تكوين المخاط داخل الرئتين، وإنما يحدث السعال عند إصابتك بالتهاب الجيوب الأنفية باعتباره الوسيلة الدفاعية التي يتعامل بها جسدك مع التنقيط الخلفي بالأنف، حيث يحاول الجسم ببساطة أن يطرد البلغم المنتقل إلى رئتيك. من الوارد أن تصاب بالتهاب الجيوب الأنفية نتيجة لوجود نوع من الحساسية. عندما يكون هناك نوع من الحساسية فعادة ما يتواجد معها أيضًا المسبِّب المرضي لالتهاب الجيوب الأنفية، ومن ثم يمكن أن تظهر أعراض الالتهاب. في هذا النوع من الالتهاب سوف تعاني من الألم والضغط بجيوبك الأنفية لعدة أيام ثم يتلوها بعد ذلك بدء ظهور الالتهاب. يحدث تغير لون المخاط عندما تتحول المشكلة لديك من الحساسية إلى التهاب الجيوب الأنفية. قد يعاني المصاب بالحساسية المزمنة كذلك من السلائل الأنفية (زوائد لحمية بالأنف)، والتي تعيق عملية التصريف وتجعلك عرضة إلى الإصابة بالالتهاب. مدة استمرار الأعراض لديك هي ما يحدد مدى حاجتك لزيارة الطبيب. إذا استمرت أعراض التهاب الجيوب الأنفية لديك لمدة سبعة أيام دون تحسن، فعندها ينبغي عليك الذهاب إلى الطبيب، حيث تزيد بذلك احتمالية وجود تراكم للبكتيريا داخل جيوبك الأنفية، والذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث التهاب ثانوي. ذلك سوف يزيد من سوء حالتك ويؤدي إلى مزيد من الشعور بالألم وعدم الراحة .  التهاب الجيوب الأنفية البكتيري يظهر في صورة دور برد مع وجود ألم وضغط شديدين بالجيوب. سوف يختلف العلاج بحسب الطبيب. هناك خلاف حول ما إذا كانت المضادات الحيوية مفيدة في حالات التهاب الجيوب الأنفية، وذلك لأنه إلى الآن لم يُثبت أن المضادات الحيوية تعالج الفيروسات. وتتضمن الفيروسات التي تؤدي إلى التهاب الجيوب الأنفية فيروس الأنف وفيروس نظير الانفلونزا والانفلونزا. إذا اختفت الأعراض بعد أقل من أسبوع، فذلك يعني أنك لا تحتاج لرؤية الطبيب. ما يصل إلى 70% ممن يصابون بالتهاب الجيوب الأنفية يتم تعافيهم دون استخدام الأدوية أو اللجوء إلى الطبيب.   إذا كان طبيبك يشك في وجود التهاب داخل الجمجمة أو التهاب الهلل الحجاجي العيني، سوف يطلب منك إجراء الأشعة، حيث يمكنه بذلك تشخيص حالة جيوبك الأنفية. ربما يوصي الطبيب بتناول مضاد للاحتقان فموي مثل سودوايفيدرين، أو باستخدام مذيبات البلغم أو مضادات الهيستامين. إذا لم تتحسن حالتك من خلال هذه الأدوية، فمن المرجح أن يوصَف لك نوع من المضادات الحيوية مثل أموكسيسيلين أو أوجمنتين. تابع مع طبيبك كما يتطلب الأمر.

english_section_name: Recognizing Sinus Infections

summary: تناول المكمِّلات الغذائية. احصل على فيتامين ج. استخدم وعاء نيتي. جرِّب كبسولات نبات القنفذية. استخدم أدوية الحساسية.

document: هناك بعض الطرق العلاجية والوقائية التي يمكنك اتباعها حالما تجد أو حتى تشك أنك مصاب بالتهاب الجيوب الأنفية. عندما تشعر أنك على وشك الإصابة بالتهاب الجيوب الأنفية أو بدور برد، تناول الزنك في أقرب وقت ممكن، حيث وجدت الدراسات أن الزنك يمكنه تقليل مدة الأعراض بشكل كبير إذا ما تم تناوله خلال 24 ساعة منذ ظهور أعراض البرد.   أظهرت الدراسات أن تناول جرعة 75-150 مجم من الزنك يوميًا يعمل على تقليل مدة الإصابة بالبرد بنسبة 42%.  يمكنك الحصول على حبوب الزنك من أي صيدلية. استخدم الأنواع الشهيرة مثل Cold-EEZE. قُم بتذويب كبسولة واحدة في كوب ماء ثم اشرب منه كل ساعة إلى ثلاث ساعات على مدار اليوم. يعمل تناول كمية كبيرة من فيتامين ج على تعزيز جهازك المناعي، وهذا يساعد بدوره في تقليل الأعراض الناتجة عن التهاب الجيوب الأنفية، فقد أظهرت عدة دراسات أن الحصول على 2000 مجم من فيتامين ج يساهم بشكل كبير في تقليل مدة الأعراض وشدتها.  تحتاج للحصول على 1000 مجم يوميًا من أجل التغلب على الأعراض. ويمكنك حتى أن تحصل على ما يزيد عن 2000 مجم لأنه لم يثبت أن هناك أعراض جانبية له قد وُجدت عند تناول جرعة أكبر.  تستطيع الحصول على فيتامين د من الفواكه الحمضية والخضراوات الورقية. بإمكانك أيضًا شراء المكملات الغذائية في صورة مسحوق أو أقراص أو أقراص قابلة للمضغ. عندما تلاحظ أعراضًا لالتهاب الأنف، يمكنك استخدام وعاء نيتي ليساعد على تقليل حدة الأعراض. وعاء نيتي هو وعاء صغير يشبه إبريق الشاي ويُستخدَم لتنظيف ممرات الجيوب الأنفية عن طريق غمر إحدى فتحتي الأنف بالماء ثم تصريفه من الفتحة الأخرى. املأ الوعاء بالماء الدافئ حتى 120 درجة. أمِل برأسك قليلًا إلى الجانب حتى يمكنك سكب الماء في فتحة الأنف اليمنى ليخرج بعد ذلك من الفتحة اليسرى.  يمكن لاستخدام وعاء نيتي أن يشكل خطورة إذا ما تم استخدامه بشكل خاطئ. إذا كنت تتنفس خلال عملية غسل الأنف بالماء فذلك يمكن أن يؤدي إلى وصول البكتيريا إلى جوف الأنف مما قد يؤدي للإصابة بالالتهاب الرئوي. تم إثبات حالات نادرة من الإصابة بعدوى الأميبا المعوية في المناطق التي يوجد بها مياه ملوثة يعيش في داخلها الطفيل. في هذه الحالات ينتقل طفيل الأميبا من خلال المرافق الصحية السيئة، ولذلك لا تظهر هذه المشكلة في المناطق ذات المرافق الصحية السليمة والتي لا تعاني من تلوث الماء. إذا كنت قلقًا حول مدى سلامة الماء الذي تستخدمه، احرص على غلي الماء لمدة 10 دقائق على الأقل ثم اتركه ليبرد قبل استخدامه. يمكنك تناول نبتة القنفذية لتقليل مدة استمرار الأعراض لديك. فقد أثبتت عدة دراسات أن نبات القنفذية يمكن أن يساعد في هذه الحالة. رغم أنه لا توجد جرعة محددة بشكل علمي يمكن تناولها خلال اليوم إلا أن معظم الأطباء ينصحون بتناول ثلاثة أقراص بجرعة 176- 300 مجم يوميًا لمدة أسبوع إذا كنت تعاني من التهاب الجيوب الأنفية. هناك أنواع عديدة من أدوية الحساسية المتاحة بدون وصفة طبية والتي يمكن أن تساعد في حالة التهاب الجيوب الأنفية الناتج عن الحساسية المزمنة. تتوفر هذه الأدوية في صورة أقراص أو بخاخات للأنف. استخدم الأقراص مثل أقراص كلاريتن أو زيرتك. احصل على جرعة 5-10 مجم منها يوميًا. يمكنك أيضًا استخدام بخاخات الأنف مثل بخاخ فلونيز، وهو بخاخ ستيرويد يصنف كدواء غير مسبب للإدمان وقد كان يُصرَف في السابق بوصفة طبية لكنه أصبح الآن متاحًا بدون وصفة.  هناك المزيد من بخاخات الأنف التي يمكن استخدامها إلا أن لها أعراضًا جانبية. بخاخ الأنف نيوسنفرين المضاد لاحتقان الأنف قد أظهر خصائص إدمانية، حيث يزيد سوء الاحتقان ما لم يتم استخدام الدواء بشكل يومي.

english_section_name: Treating Sinus Infections at Home


summary: ادعكي الصدأ ببطانة كاشطة. إذا كان الصدأ خفيفًا، جربي الدعك بصودا الخبز. اصنعي مادة مُقشرة من الملح. استخدمي مُنظفًا قويًا إذا كان الصدأ صعبًا. اشطفي المقلاة وجففيها جيدًا. بالنسبة للمقالي التي تحتوي على صدأ شديد، استخدمي مادة كاشطة ذات جودة احترافية.

document: إذا كان لديكِ أحداهما، تعمل قطعة ناعمة من الألياف السلكية أو بطانة من النحاس جيدًا لإزالة الصدأ. مع ذلك، يمكنكِ الحصول على نتائج جيدة من المنتجات الكاشطة غير المعدنية. إذا كان الصدأ صعبًا، أضيفي القليل من المياه وبعض سائل تنظيف الأطباق أثناء الدعك. من السيئ عادةً محاولة تنظيف مقلاة من الحديد الزهر بنفس طريقة تنظيف أواني الطبخ المعدنية الأخرى، نظرًا لاحتمالية إزالة طبقة التجفيف الواقية. مع ذلك، إذا أصبحت المقلاة مصدأة بالفعل، فقد حدث ذلك بالفعل لذلك، من الأفضل تنظيف الصدأ من المقلاة ثم إعادة تجفيفها لاحقًا. إذا كان الصدأ يبدو خفيفًا ورقيقًا، يمكنكِ التخلص منه بواسطة المواد الكاشطة التي قد تكون متوفرة في مطبخك بالفعل. على سبيل المثال، لاستخدام صودا الخبز كمادة كاشطة، انثري كمية قليلة على سطح المقلاة مع القليل من المياه واخلطي صودا الخبز بالمياه لتكوين معجون ثم استخدمي خرقة لدعك المنطقة المغطاة بالصدأ بالمعجون. اتركي المعجون لبضع دقائق بعد الانتهاء من دعك المناطق المغطاة بالصدأ ثم اشطفيه بمياه الصنبور. إذا ظل أي صدأ، كرري حسب الحاجة أو استبدلي ذلك بالمواد الكاشطة الأخرى. تتوفر مادة كاشطة سهلة أخرى تستخدم الملح والمياه وتعمل تلك الطريقة مثل طريقة صودا الخبز بالضبط تقريبًا؛ كوني معجونًا من المياه والملح في المقلاة ثم افركي به المناطق المغطاة بالصدأ بواسطة خرقة. سيكون ذلك المعجون كاشطًا أكثر بدرجة طفيفة نظرًا لأن بلورات الملح أكبر قليلًا وأخشن من جزيئات صودا الخبز على الرغم من أن الملح لا يزال يعتبر خفيفًا نوعًا ما. لن تتمكن المواد الكاشطة البسيطة من إزالة الصدأ بمفردها في بعض الحالات، لذلك قد تساعد المنظفات الكيميائية في تلك الحالات. على سبيل المثال، قد يعمل منظف المرحاض رخيص الثمن الذي يحتوي على 20% تقريبًا من حمض الهيدروكلوريك؛ يعمل ذلك الحمض على إذابة الصدأ تمامًا وتحويله إلى بودرة مبللة لذلك يمكنه إزالة الصدأ بسهولة في تلك الحالة، لكن اطلعي على التعليمات المدونة على العبوة حول تعليمات التصرف.  يعد حمض الهيدروكلولك قويًا ويتطلب استخدامه الحذر الشديد للوقاية من الحرق الكيميائي، لذلك غطي جلدك ويدك وعينيكِ عن طريق ارتداء القفازات وقميص بأكمام طويلة ونظارات واقية (التي يمكنكِ إيجادها بأسعار معقوبة لدى الجامعات التي يتوفر بها أقسام كيمياء). احرصي على استخدام تهوية جيدة دائمًا وتجنبي استنشاق أدخنة المنتجات حيث قد تسبب الأحماض القوية تهيج الحلق والرئة، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بالربو والالتهاب الرئوي. انتبهي: سيعمل حمض الهيدروكلوريك على تعتيم المسامير المطلية أو المغطاة والحديد أو الفولاذ المُلمع أو الساطع وما شابه. بعد الانتهاء من التنظيف، اشطفي المقلاة جيدًا لإزالة الصدأ المرتخي أو المنتجات المنظفة وإذا كنتِ قد استخدمتِ حمض الهيدروكلوريك، اطلعي على التعليمات المدونة على العبوة عن تعليمات التخلص بدلًا من ذلك. جففي المقلاة بعد تنظيفها بواسطة خرقة نظيفة أو منشفة ورقية وتأكدي من مسح كل المياه حيث قد يؤدي ترك القليل إلى تكوين الصدأ مرة أخر.  بعد التجفيف بالمنشفة، جربي تسخين المقلاة على الموقد لمدة خمس دقائق على حرارة متوسطة حيث سيساعد على إزالة أثار المياه الأخيرة تاركًا المقلاة جافة تمامًا. توخي الحذر عند حمل المقلاة الساخنة. يوصى بشدة بتجفيف المقلاة بعد إزالة الصدأ. تعد تلك عملية سهلة والتي تعتمد أساسًا على إعطاء حديد الزهر طبقة واقية من الدهون مما يمنع تكوّن الصدأ المستقبلي وتحفظ الطعام من الالتصاق أثناء الطهي. اطلعي على القسم التالي لمعلومات عن كيفية تجفيف المقلاة

english_section_name: Cleaning a Rusty Skillet

summary: سخني الفرن على حرارة 175 درجة مئوية. غطي المقلاة الجافة بزيت طهي. بدلًا من ذلك، استخدمي مصدرًا آخر من الدهن. ضعي المقلاة في الفرن لمدة ساعة. أطفئي الفرن.

document: تتطلب عملية التجفيف خبز طبقة من الدهن في المقلاة بحيث تبقى عليها بشكل شبه دائم إذ يعمل الدهن على حماية سطح الحديد من الأكسدة (الصدأ). للبدء، سخني الفرن ويمكنكِ الانتقال إلى الخطوات الأخرى أثناء الانتظار. يعد زيت الطهي من أسهل مصادر الدهن التي يمكنكِ استخدامها لذلك الغرض (مثل: زيت الكانولا والزيت النباتي وزيت الفول السوداني). صبي كمية قليلة (ليس أكثر من ملعقة كبيرة) على المقلاة وافرديها عليها باستخدام منشفة ورقية لتغطية السطح بأكمله ويفضل الكثير من الطهاه تغطية الجانب السفلي والمقبض أيضًا على الرغم من أنه أقل أهمية. من الأفضل عدم استخدام زيت الزيتون نظرًا لاحتواءه على درجة تدخين أقل من باقي زيوت الطهي الأخرى والذي يعني أنه قد يتوقف عن التدخين ومن المحتمل أن يفتح إنذار الدخان. لا ينبغي عليكِ استخدام الزيت حيث ستعمل أغلب أنواع دهون الطهي بشكل جيد وإليكِ بعض الأفكار القليلة:  من أحد الحلول السهلة هو استخدام دهن اللحم. اطبخي اللحم على مقلاة حديد الزهر وصفي الدهن الزائد في مقلاة واستخدمي منشفة ورقية لتغطية المقلاة بشكل مستوِ بالكمية المتبقية. يعمل سمن الطبخ جيدًا أيضًا لكن استخدمي درجة حرارة منخفضة قليلًا بالنسبة لأنواع الدهون؛ ستعمل الحرارة ما بين 135 إلى 150 درجة مئوية بشكل جيد. ضعي المقلاة على الرف مباشرةً في منتصف الفرن "بالمقلوب" (بحيث يتجه السطح نحو أسفل الفرن). ضعي ورقة خبز بالأسفل لالتقاط قطرات الزيت الزائد واتركي المقلاة تخبز بتلك الطريقة لمدة ساعة تقريبًا. أطفئي الفرن بعد ساعة ولا تفتحي الباب؛ اتركيه يبرد تدريجيًا حيث قد يحتاج ذلك إلى ساعة أو ساعتين إضافيتين. عندما تصبح المقلاة باردة بما يمكنك من حملها بأمان، أزيليها من الفرن. تهانينًا، لقد أصبحت مجففة الآن وينبغي أن تقاوم الصدأ وتلتصق بالطعام بدرجة أقل في المستقبل. إذا كنتِ ترغبين، يمكنكِ إعادة تجفيفها حينما تريدين عن طريق إضافة المزيد من الدهن بعد المرات التالية القليلة من الطبخ. ضعي الزيت أو السمن فقط وغطي السطح بطبقية رقيقة بمنشفة ورقية. لا يعد ذلك ضروريًا لكن سيكون فكرة جيدة إذا قد أزلتِ بعض الجفاف عن طريق الخطأ. (انظري بالأسفل)

english_section_name: Re-seasoning the Pan


summary: قم باكتشاف ما هو قانوني حديثًا في منطقتك. اشترِ تذكرة يانصيب. جرب عمل وشم عيد ميلاد. سجل للتصويت.

document: توجد مجموعة كاملة من الأشياء القانونية الحديثة يمكن أن تحاول استكشافها كشخص بالغ جديد، اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه. من الشائع في حالة سواء أكنت تخطط لحفلة لشخص ما على وشك بلوغ الثامنة عشر من عمره أو تخطط لعقد اجتماع خاص بك، أن تقوم بشيء من الأشياء التي لم يكن بمقدورك فعلها عندما كان عمرك 17 عامًا.  يعتبر سن الثامنة عشر في بعض البلدان هو السن القانوني لشرب الكحول. فتأكد من أنك تشرب بأمان  ولا تختبر حدودك إذا كنت ستحصل على عدد من المشروبات للاحتفال. يوجد لديك عمر كامل من الشرب القانوني أمامك. لا يوجد حاجة للشرب بنهم كل مرة. تعتبر تذاكر اليانصيب والوشم ومنتجات التبغ وتراخيص الزواج والتجنيد العسكري وتسجيل الناخبين هي كل الأشياء التي تصبح تحت تصرف من هم 18 عامًا. تعرف على ما هو متاح لك وخطط للاحتفال كشخص بالغ. يعني بلوغ الثامنة عشر في العديد من المناطق أن تحصل على رخصة قيادة جديدة أو بطاقة هوية. قد يكون من الجيد الحصول على بطاقة هوية جديدة ورخصة للقيادة في أقرب وقت ممكن على الرغم من أنها قد لا تكون طريقة ممتعة للاحتفال. يقوم الكثير من الأشخاص في سن الثامنة عشر بشراء تذكرة يانصيب أو اثنين. يمكن أن تكون طريقة سريعة وممتعة لفعل شيء ما مع هويتك الجديدة وسنك الجديد. لا يضر بأن تشتري بطاقة الصفر أو بطاقة الكرة وبعض المرح. من يدري، يمكنك حتى أن تكسب نقودًا صغيرة للمساعدة في تمويل حفلتك. لا يحتاج الأشخاص في سن الثامنة عشر إلى موافقة الوالدين للحصول على وشم بشكل قانوني. إذا كنت قد استقريت على تصميم لفترة معينة بالرغم من أنه ليس من المستحسن بالضرورة أن تحصل على وشم لمجرد أنه يمكنك ذلك، فهذه طريقة شائعة للاحتفال بعيد ميلادك. ابحث عن فنان جيد في منطقتك وتحدث معه عن التصميم الخاص بك، وحدد موعدًا للحفل. لا تعتبر الحفلات هي الأشياء الخاصة بالحفلات فقط، ولكن أن تقضي جزءً ما قبل الحفلة من يومك في القيام بأشياء جديدة للبالغين قد يكون وسيلة ممتعة للاحتفال. مارس حقوقك من خلال التسجيل للتصويت في منطقتك، حتى تكون مستعدًا في الوقت الذي ستقام فيه الانتخابات التالية.

english_section_name: Exploring New Possibilities

summary: قم بإطلاق العنان للطفل الذي بداخلك. فكر في حفلة هادئة. قم بدعوة عدد مناسب من الناس. فكر في نمط الحفلة. قم بإعداد الترفيه لليل. قم بتحذير الجيران.

document: لما لا تدعو بعض الأصدقاء وتقيموا حفلة عيد ميلاد؟ قم بتعليق اللافتات والبالونات وتناولوا الكعك والعبوا وشاهدوا الأفلام. لا يعني اعتبارك الآن "بالغًا" بموجب القانون، أنك خسرت شبابك. استمتع بالوقت مع الأشخاص الذين تبحهم. يوجد أيضًا العديد من الطرق للاحتفال بحرية جديدة إذا كنت ترغب في الحصول على حفل عيد ميلاد أكبر من حفل بلوغ الثمانية عشر. لا يحتاج بعض الناس إلى عمل حفلة كبيرة عندما يبلغوا الثامنة عشرة. يمكن فقط أن تقضي بضعة ساعات هادئة في المنزل مع عائلتك وتفتح الهدايا وتتناول الكعك. لست مضطرًا لتغيير أي شيء الآن إذا كان هذا يعمل جيدًا لمدة 17 عامًا. اقضِ بعض الوقت مع الناس الذين يحبونك واسترخِ.   اجعله وقتًا مميزًا. قم بتنظيم بعض من الوقت في المنتجع الصحي مع أخيك أو أحد والديك، أو اقض بعض الوقت في العمل على السيارات مع والدك. افعل شيئًا عادة ما تفعله، ولكن خذ الوقت الكافي لتقديره بحق. يفترض معظم الناس أن بلوغ سن الثامنة عشر يعني أن هذه اللحظات ستبدأ بالتبدد، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. يمكنك جعلها تدوم، حتى إذا بدأت في تحمل مسئوليات جديدة. قم بعمل قائمة بأشياء الطفولة التي ترغب في القيام بها، واستغل كونك في الثامنة عشر كفرصة لفعل كل الأشياء التي لطالما أحببت فعلها. قم بالخروج مع أخيك وشاهدا أفلام الساموراي في وقت متأخر أو اذهبا إلى محل الآيس كريم المفضل لديك مع العائلة. تذكر أن بلوغ سن الثامنة عشر يعني تحمل مسئوليات أكثر، لكن لا يجب عليك التوقف عن أن تكون طفلاً. جرب نشاطًا أقل شيوعًا ونمطية في الحفلات، مثل التخييم. يمكنك القيام بذلك في حديقة بها أماكن للتخييم أو حتى في الفناء الخلفي الخاص بك. احصل على خيمة وبعض الوجبات الخفيفة وبعض ألعاب الفيديو وعدد قليل من الأصدقاء. تبدو كأنها نزهة طوال الليل لكن بدون وجود والديك معك. إذا أردت التخييم في حديقة، عادة ما تكلف أماكن التخييم حوالي 250 جنيه في الليلة، أكثر أو أقل قليلاً. يمكن أن يكون هذا وسيلة رائعة للتواصل مع أصدقائك وأنت تستمتع بالحرية بعيدًا عن والديك. يُعَد عمل حفلة منزلية بمناسبة بلوغك الثامنة عشر عامًا، طريقة جيدة للاحتفال. قد ترغب في الحصول على مجموعة كبيرة أو تجمع أصغر يناسب أغراضك وأهدافك، اعتمادًا على المنزل المتاح لديك. مهما كنت تريد أن تفعل، تأكد من دعوة عدد مناسب من الناس حتى لا يكون هناك حشد كبير في الحديقة واجتذاب للشرطة.  إذا تحدثت عن حفلتك على الفيسبوك أو الشبكات الاجتماعية الأخرى، فاجعل الأمر في رسائل خاصة. لا تنشر معلومات عن حفلتك بشكل عام، وإلا قد يأتيك ضيوف غير مرحب بهم. فكر في الاحتفال ببلوغك الثامنة عشر أكثر من مرة في نفس الوقت. قم بضم جميع الحفلات، في حالة كان لديك بعض الأصدقاء يبلغوا الثامنة عشر في نفس الوقت، للحصول على حفل ضخم واحد، بدلاً من الحفلات الصغيرة. فكر بملحمية. قم بإعداد حفلتك بأسلوب يناسب نمطك أو ذوقك الشخصي. يمكنك أن تبقيها أنيقة ورائعة مع ترتيب بعض الزهور الجميلة والصور والكريب، أو يمكنك أن تفعل ذلك مع آلة الدخان وكرة الديسكو وقم بإحضار "دي.جي" لعمل حفلة رقص رهيبة. يُحتمَل أن تحتاج إلى برطمان كامل من عصير الليمون وفرقة غنائية والكثير من الزينة. حدد نوع الفخامة التي تريدها لحفلتك وقم بالعمل عليها.  نصيحة سريعة: قم بتغيير لمبات الإضاءة الخاصة بك من الأبيض العادي إلى الأحمر أو الأصفر وقم بإضفاء الانطباع على حفلة المنزل بسرعة وبكل نظافة ورخص. جهز منزلك بشكل مناسب عن طريق إخفاء وإبعاد كل الأشياء الثمينة الخاصة بك والأشياء التي قد تتعرض للكسر. ضعها في غرفة قابلة للقفل أو انقل الأشياء إلى المرآب أو السقيفة. فكر في التنظيف. قد تكون بداية سيئة لعامك الثامن عشر، إذا كان عليك أن تبدأ في تنظيف الأرضية بعد أن تبعثر كل شيء في المكان. حاول أن تبقي الحفلة تحت إدارتك وإمرتك. يجب أن يكون لديك شيء ما لكي يفعله ضيوفك في حفلتك. يمكن أن يكون هذا أي شيء من الألعاب أو الرقص أو الأفلام أو الطبخ. اختر شيئًا ستستمتع به مع أقرب أصدقائك، إنها ليلتك.  اختر شيئًا سوف تستمتع به أنت وأصدقائك. يجب عليك إعداد لعبة فيديو قوية والانتقال من غرفة إلى أخرى في في جولة ملحمية، إذا كنت من هواة ألعاب الفيديو. ضع "سوبر نينتندو" بالأعلى و"إكس بوكس وان" في غرفة المعيشة. قوموا باللعب من طابق إلى طابق. تذكر، في حالة إذا كنت ترغب في استئجار دي جي، أن تقدم لهم قائمة بالأغاني التي تعجبك وستعجب ضيوفك. عندما يصل ضيوفك، يمكنك دائمًا أن تطلب منهم كتابة اثنين أو ثلاثة من أغانيهم المفضلة للرقص، وسيضمن هذا استمالتهم والانطلاق في الحفلات. تأكد أنه سيكون لديك مساحة كافية إذا قمت بتأجير فرقة موسيقية، وموصلات كهربائية ومواد أخرى ضرورية للعزف، خاصة إذا كنت ستدفع مقابل ذلك. تأكد من وجودهم مبكرًا للإعداد. لا يفسد أي شيء الحفلة أسرع من استدعاء الشرطة وطرق الباب. يُجدي تحذير الجيران بأنك ستقيم حفلة وأن تخبرهم أيضَا بالتفاصيل المحددة. تجول في الحي للتأكد من أنك ستكون في مكان واضح. نصيحة للمحترفين: لا تأخذ الأمر بشدة كتحذير ولكن تعامل بشكل أكثر يوحي بأنها دعوة. أخبر الجيران بأك ستقيم حفلة في بمناسبة بلوغك الثامنة عشر وأنك تريد أن تخبرهم أنه يجب عليهم الحضور. مرر القليل من التحذير لهم: "لا نتوقع حضور الكثير من الأشخاص، ولكن من المحتمل أن تكون هناك بعض الموسيقى. سنحاول القيام بالأمر في ساعة مناسبة. نأمل أن نراكم هناك"

english_section_name: Throwing a Party

summary: قم بدعوة عدد معين من الأصدقاء فقط. ابحث عن نادٍ للأشخاص فوق الثامنة عشر. خطط لكيفية الانتقال من إلى آخر. التقط الكثير من الصور. استمتع، لكن ابق آمنًا.

document: يُعد عامك الثامن عشر علامة فارقة كبيرة، لذا أحضر بعض الأصدقاء واجعلها ليلة فارقة أيضًا. حاول إبقاء مجموعتك من المقربين - لا يزيد عن خمسة أو ما شابه، وقوموا بالتوجه إلى المدينة. سافر دائمًا في مجموعة إذا أردت الخروج.  قم بعمل حجوزات إذا خططت لحفل كبير للتأكد من إمكانية الحصول على كراسي في المطعم أو النادي أو أي مكان آخر تريد الذهاب إليه. قم بشراء تذاكر في وقت مبكر، إذا كان يتطلب تذاكر. تأكد من حصول الجميع على المال، إذا كان يتطلب رسوم. قد يكون بلوغك سن الثامنة عشر واحدة من آخر الفرص المتاحة لك لمرافقة أصدقائك المقربين قبل الجامعة أو قبل بدء الوظائف. يقد يكون من الممتع أن تتوجه إلى نادٍ للرقص الصاخب، لكن يُمكن أن يظل من الممتع أيضًا قضاء وقت هادئ والتحدث. افعل ما يُشعِرك بالاندماج. يمكن أن يكون العثور على نادي للسن فوق الثامنة عشر وسيلة رائعة لاستكشاف المدينة والحصول على بعض المتعة إذا كانت مدينتك تمتلك واحدًا. عادةً ما تكون أنواع الأندية مثل معظم أماكن الرقص، لكن بدون الكحول. سيكون هناك عدد كبير من الأماكن التي تم إدارج الثامنة عشر من العمر كحد أدنى للدخول، وإذا وجدت تزامنًا بين حدثٍ ما يحدث في تاريخ ميلادك، فيمكن أن يكون ذلك وسيلة رائعة للاحتفال. حاول أيضًا الأخذ بالاعتبار الأعضاء القاصرين في مجموعتك، على الرغم من استمتاعك بالحفل. لا تضع خططًا للذهاب إلى أي مكان لا يستطيع أي شخص الذهاب إليه، أو فقط دعوة من تزيد أعمارهم عن 18 عامًا. قم ببعض من التخطيط للتأكد من عدم استبعاد أي شخص. يجب أن تكون متأكدًا من الطريقة التي ستنتقل بها من مكان إلى آخر وأن تخطط للأمر قبل الخروج من المنزل. دع أحدًا غيرك يتولى مهام القيادة حتى تتخلص من ضغط القيادة، مما سيجعل هذه الليلة أكثر متعة وسلاسة.  استخدام سيارة أجرة هو خيار آمن، أو تنظيم جولات مع أعضاء الأسرة أو الأصدقاء المقربين، لكن إذا رغبت في جعل عيد ميلادك الثامن عشر ملحمي، سيكون خيار الليموزين دائمًا متاح. استخدام سيارات أوبر أو كريم طريقة رائعة للوصول من مكان إلى آخر، إذا كانت خدماتهم متوفرة في مدينتك. يمكنك ترتيب موعد بوصول سيارة إليك في مكانٍ ووقتٍ محددين. ستحتاج في غضون عامين بالتأكيد إلى التأكد من توثيق بلوغك سن الثامنة عشر. يسهُل التوثيق هذه الأيام أكثر من أي وقت مضى، ولكن لا تنس التقاط صور جماعية كافية حتى تتذكر دومًا كل شيء تفعله هذه الليلة. سوف تصبح هذه الصور تذكارًا لا يقدر بثمن. يجب أن تكون ليلة احتفالك بسن الثامنة عشر ليلة من الحرية والمرح، ولكن إذا كنت ستخرج، يجب أن تكون في أمان تام. ابق دائمًا في مجموعة، وتأكد من تبادل الأرقام بين الجميع قبل الخروج والسماح لوالديك أو شخص آخر قريب منك معرفة المكان الذي تخطط الذهاب إليه وما ستفعله. تأكد من بدء عيد ميلادك بإيجابية.

english_section_name: Going Out


summary: ارفع درجة حرارة الماء إلى 30ْ س. زد الأكسجين والتهوية في الحوض لتحسن مناعة أسماكك وجودة حياتهم.

document: ارفع درجة الحرارة ببطء بمقدار درجتين في الساعة حتى تصل للحرارة المطلوبة، وأبقِ على هذه الحرارة لمدة 10 أيام على الأقل لأن الحرارة العالية تسرع دورة حياة طفيل البقع البيضاء وتمنع أيضًا تكاثر التومونت.  تأكد أولًا أن الأسماك التي في الحوض بإمكانها تحمل الحرارة المرتفعة. يمكنك إذا كانت أسماكك تتحمل درجات حرارة أكثر من 30ْ س أن ترفع الحرارة حتى 32ْ س لمدة 3-4 أيام ثم خفضها لـ 30ْ س لمدة 10 أيام أخرى. تأكد من وجود الأكسجين والتهوية الكافيين لحوضك، لأن الماء يحتفظ بكمية أقل من الأكسجين كلما زادت الحرارة. يمكنك في نفس الوقت معالجة الماء بالملح أو الأدوية كل يوم. تأكد دائمًا من أن أسماكك قادرة على تحمل الارتفاع في الحرارة. لاحظ ردة فعل أسماكك للارتفاع البطيء في درجة حرارة الحوض أو اقرأ عن مقدار الارتفاع في الحرارة الذي تستطيع أسماكك تحمله. تعيق البقع البيضاء قدرة أسماكك على التنفس وامتصاص الأكسجين، لذلك تساعدك زيادة التهوية على منع اختناق أسماكك المصابة بالإضافة لزيادة مناعتها. توجد طرق عديدة لزيادة الأكسجين في الحوض:  خفض مستوى الماء حتى تصنع المياه المنقاة مزيدًا من الأكسجين عند اصطدامها بالسطح . ضع مزيدًا من الأحجار الهوائية في الحوض أو قربها من السطح. استخدم أقراص فقاقيع لخلق تدفقات أكبر منها.  استخدم مضخات لزيادة الأكسجين في الماء بالإضافة لزيادة حركته.

english_section_name: Easy Ich Treatments

summary: استخدم منتجات طبية لعلاج حوضك. استخدم النحاس لعلاج أسماك المياه المالحة المصابة بمرض البقع البيضاء. استخدم كيماويات أقوى لعلاج البقع البيضاء بالمياه المالحة.

document: توجد كثير من المنتجات المتاحة في متاجر الحيوانات الأليفة والتي يمكنها مساعدتك لعلاج البقع البيضاء. اتبع دائمًا التعليمات المرافقة للدواء والخاصة بالجرعة المناسبة وما إذا كان المنتج آمنًا لنوع أسماكك خاصة إذا امتلكت أسماكًا لافقارية كالحلزونات أو الجمبري أو المحار.  غير دائمًا الماء ونظف الحصى بالمكنسة الكهربية قبل إضافة الدواء، فالدواء يكون أكثر فاعلية في حوض نظيف ومن دون المواد العضوية والنترات الذائبة في طريقه. أزل الكربون دائمًا من المنقي قبل إضافة الدواء. قد يحبس الكربون الدواء الذي تضيفه للحوض أو يقلل من فعاليته. يبقى البقع البيضاء في المياه المالحة لفترة طويلة في مرحلة التومايت، ولذلك يضاف النحاس للحوض لمدة 14-25 يومًا ليعمل على تدمير البقع البيضاء بنفس طريقة الملح، ولكن سيتطلب استخدام النحاس منك أن تستخدم الجرعة الدقيقة والصحيحة تمامًا وأن تتفقد مستوى النحاس في الحوض بعناية و يوميًا باستخدام عدة مخصوصة لقياس مستوى أيونات النحاس. لا تستخدم النحاس لعلاج أسماك المياه العذبة فقد يقتلها.  اتبع دائمًا التعليمات المرافقة للمنتج. أزل الكربون من المنقي قبل إضافة الدواء.  قد يحبس الكربون الدواء الذي تضيفه للحوض أو يقلل من فعاليته. يتفاعل النحاس مع كربونات الكالسيوم وكربونات الماغنيسيوم الموجودين في الصخور والرمل والحصى، لذلك استخدمه فقط في الأحواض عارية القاع. النحاس سام جدًا للافقاريات والنباتات والشعب المرجانية، لذلك سيكون عليك فصل هذه الكائنات جميعًا وعلاجهم بطرق آمنة. تسمى هذه الطرق بالبدائل الخطيرة لعلاج البقع البيضاء، فقد تؤذي بعض هذه المواد أسماكك، ويجب عليك مراقبتها باستمرار حتى لا تصل لمستوى قادر على قتل أسماكك. اقرأ دائمًا الدليل المرفق مع هذه المواد، وارتد ملابس وقائية، مثل: القفازات والنظارات عند التعامل معها، وإليك بعض هذه المواد:   الملكيت الأخضر: تشبه هذه المادة العلاج الكيماوي للإنسان، وتعمل عن طريق تدمير قدرة الخلية على إنتاج الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية. لا تفرق هذه المادة بين خلية السمكة وخلية طفيل البقع البيضاء.  الفورمالين: يقتل الفورمالين الكائنات الدقيقة بالتفاعل مع البروتين والأحماض الأمينية مما يعيق وظائف الخلية وبناءها. يستخدم الفورمالين عادة في حفظ العينات البيولوجية، ويمكنه إتلاف نظام تنقيتك واستنزاف الأكسجين وقتل اللافقاريات والأسماك الضعيفة.

english_section_name: Difficult Ich Treatments

summary: فرق بين داء النقط البيضاء في أسماك المياه العذبة والمالحة. اعرف أن الضغط هو أحد العوامل التي تزيد احتمال الإصابة بمرض البقع البيضاء. تعلم التعرف على أعراض مرض البقع البيضاء. عالج سمكتك من مرض البقع البيضاء عندما يكون الطفيل في أضعف حالاته. راقب حرارة حوض سمكك.

document: يعمل المرض بنفس الطريقة في أسماك المياه العذبة والمالحة ولكن تختلف مدة دورة حياته بينهما، وكذلك يختلف العلاج. يتصل الطفيل الأولي المسبب للمرض في كلا النوعين بالسمكة لبدء دورة حياته. لا يشكل مرض البقع البيضاء مشكلة كبيرة في الطبيعة لأن قليلًا جدًا من الطفيليلت تتمكن من إيجاد أسماك مضيفة، حتى حينها يمكن للسمكة أن تسبح بعيدًا لكي تلتئم جراحها، أما في حوض السمك فتستطيع الطفيليات بسهولة أن تلتصق بسمكة لتتكاثر وتصبح وباءً قادرًا في النهاية على القضاء على حوض كامل من الأسماك.  يعرف مرض البقع البيضاء في المياه العذبة باسم إكثيوفثرايسيس.  يعرف مرض البقع البيضاء في المياه المالحة باسم كريبتوكاريون إريتانز ويسهل اختلاطه مع طفيليات أخرى تسبب بقعًا بيضاء. يتسغرق طفيل المياه المالحة وقتًا أطول للتكاثر، ويمتلك فقط 12-18 ساعة لإيجاد مضيف قبل أن يموت خلال 48 ساعة، هي أقصى مدى يقدر طفيل المياه العذبة على البقاء حيًا خلالها لإيجاد مضيف. تمتلك معظم الأسماك مناعة جيدة ضد البقع البيضاء لأنه مرض منتشر، ولكن يمكن للضغط على السمكة أن يثبط جهاز مناعتها مما قد يؤدي لانتشار المرض، ومن أمثلة أسباب الضغط:  الحرارة الخاطئة للماء وجودته السيئة. الكائنات الأخرى في الحوض. الكائنات الجديدة في الحوض. تغذية غير مناسبة. شحن الأسماك وملامستها أثناء نقلها. بيئة منزلك؛ خاصة إذا كان منزلك معرضًا لضوضاء عالية أو إذا اهتززت الأبواب وطرقت بعنف دائمًا أو إن وجد كثير من الازدحام حول الحوض. يمكنك ملاحظة أعراض مرض البقع البيضاء على سمكتك وأيضًا على سلوكها. أكثر العلامات الدالة على مرض البقع البيضاء وضوحًا هو ظهور بقع بيضاء صغيرة تشبه حبات الملح والتي تمنح المرض اسمه. من أعراض وعلامات داء البقع البيضاء الشائعة:   بقع بيضاء على جسم وزعانف السمكة، وقد تتجمع هذه البقع معًا لتكون بقعًا بيضاء ضخمة، وقد توجد البقع البيضاء على زعانف السمكة فقط. محاولة الاحتكاك بكثرة. قد تحاول سمكتك بكثرة حك نفسها في النباتات أو الصخور الموجودة في الحوض وذلك محاولة للتخلص من الطفيل الذي يسبب لها كثيرًا من الحكة والمضايقة. زعانف مغلقة. يعني ذلك أن السمكة تطوي زعانفها بالقرب من جسمها باستمرار، بدلًا من تركها تفرد بحرية على جانبيها.  صعوبة التنفس. قد تعاني سمكتك من نقص الأكسجين إذا كانت باستمرار تلهث بالقرب من سطح الماء أو تعوم دائمًا بالقرب من المنقي. ستجعل البقع البيضاء الموجود على الزعانف امتصاص السمكة للأكسجين الموجود في الماء صعبًا. قلة الشهية. قد تكون قلة أكل سمكتك أو بصقها لطعامها بعد أكله علامة على كونها تحت ضغط أو مريضة. السلوك الانعزالي. تختبئ الحيوانات غالبًا عندما تكون مريضة، لذا أي تغير في السلوك الطبيعي للأسماك هو علامة على وجود السمكة تحت ضغط أو على مرضها. قد تختبئ سمكتك في الزينة أو قد تصبح أقل نشاطًا من المعتاد. يمكن قتل طفيل البقع البيضاء فقط عندما لا يكون متصلًا بالسمكة، ويحدث ذلك عندما ينضج ويسقط من السمكة ليتكاثر وينتج وحدات منه قادرة على نقل المرض. سيكون الطفيل طول فترة اتصاله بالسمكة محميًا من الكيماويات ولن ينفع معه العلاج. توجد عدة مراحل في حياة طفيل البقع البيضاء:   مرحلة التروفونت: وهذه هي المرحلة التي يظهر فيها طفيل البقع البيضاء على سمكتك. يحفر الطفيل تحت أغشية سمكتك المخاطية ويكونحويصلة تحميه من الكيماويات، لذلك لا يكون العلاج فعالًا في هذه المرحلة. ستستمر مرحلة التروفونت أو التغذية لبضعة أيام في درجة الحرارة العادية (24-27ْ س) قبل أن تسقط الحويصلات الناضجة من السمكة.  مرحلة التومونت أو التومايت: يمكن علاج البقع البيضاء في هذه المرحلة. سيطفو الطفيل أو التومونت لعدة ساعات في الماء قبل أن يثبت نفسه على نبتة أو سطح آخر، ثم سيبدأ بمجرد حدوث ذلك في الانقسام والتكاثر بسرعة داخل الحويصلة ثم ستنفجر الحويصلة في خلال أيام لتخرج منها طفيليات جديدة ستسبح بحثًا عن مضيف جديد. يمكن لتومونت الماء العذب أن يتكاثر خلال 8 ساعات، ولكن يحتاج نظيره في الماء المالح ما بين 3 إلى 28 يومًا للتكاثر.  مرحلة الثيرمونت أو السرب: يجب أن يجد ثيرمونت المياه العذبة مضيفًا أو سمكة في خلال 48 ساعة أو سيموت، أما نظيره في المياه المالحة فلديه فقط 12-18 ساعة، والطريقة الأفضل للتأكد من خلو الحوض من البقع البيضاء هي تركه غير مسكون لأسبوع أو اثنين. تسرع الحرارة المرتفعة دورة حياة الطفيل. تستغرق دورة الطفيل أيامًا لتكتمل في حرارة مرتفعة، بينما قد تستغرق أسابيع في الحرارة المنخفضة.  لا ترفع درجة حرارة حوضك جدًا فجأة، فقد يؤدي ذلك لزيادة الضغط على الأسماك، كما أن بعض الأسماك لا تستطيع تحمل الحرارة العالية. تستطيع معظم الأسماك الاستوائية تحمل حرارة حتى 30ْ س، ولكن استشر دائمًا خبيرًا في الأسماك الاستوائية لتتعلم أكثر عن أسماكك والحرارة التي تتحملها.

english_section_name: Understanding How Ich Works

summary: لا تشترِ أبدًا أي أسماك من حوض ظهر على أحد أسماكه أعراض مرض البقع البيضاء. اعزل أي سمكة جديدة لمدة 14-21 يومًا. استخدم شبكات منفصلة للأحواض المنفصلة. لا تشترِِ النباتات إلا من أحواض ليس فيها سمك.

document: راقب عن كثب كل الأسماك الموجودة في المتجر لتلاحظ أي أعراض مرض عليها قبل شراء أسماكك. انتبه كذلك إلى أنه حتى إن لم تبدُ أعراض المرض على السمكة التي اشتريتها، تظل قادرة على نقل البقع البيضاء لحوض أسماكك إن كانت معرضة له. تمتلك بعض الأسماك مناعة جيدة وتعمل فقط كحامل للمرض، لذا لاحظ أنك ستعرض أسماك حوضك للإصابة بالبقع البيضاء بوضع سمكة حاملة له في حوضك حتى إذا لم تكن مصابة. قد تملك أسماكك مناعة قوية كالسمكة الجديدة أو لا. جهز حوضًا صغيرًا منفصلًا وضع فيه أسماكك الجديدة لملاحظة أعراض المرض عليها. سيكون علاج هذه الأسماك أسهل في حالة وجود المرض، ولكن سيكون عليك استخدام الجرعات الكاملة للعلاج. لا تظن أن الحجم الصغير للحوض يعني أنك تستطيع تقليل العلاج. لا تُضف الماء الذي كانت الأسماك سابقًا فيه للحوض الجديد، سواء كان حوض عزل أو أي حوض آخر، وذلك لتقلل احتمال انتقال التومايت لحوضك. يمنع ذلك انتقال الأمراض بين الأحواض. استخدم بالمثل إسفنجات وأدوات تنظيف مختلفة لكل حوض. اترك الشبكات أو الإسفنجات أو أدوات التنظيف تجف تمامًا قبل استعمالها في حوض آخر طالما كنت قادرًا بالفعل على توفير أدوات منفصلة لكل حوض؛ لن يقاوم هذا المرض للبقاء طالما حاصرته في بيئة جافة. تحتوي النباتات المرباة في أحواض بها أسماك على أمراض أكثر من تلك المرباة بمفردها، ويمكنك بدلًا من ذلك عزل الأحواض خالية من الأسماك لمدة 10 أيام وعلاجها ضد البقع البيضاء للتأكد من أنها ليست مصابة.

english_section_name: Preventing Ich

summary: استخدم ملح أحواض السمك لتعالج البقع البيضاء في أسماك المياه العذبة. قم بتغييرات جزئية يومية للماء بمقدار 25%.

document: ذوب ملعقة طعام من الملح في 4 لتر من ماء حوض السمك المنفصل ثم أضف الخليط للحوض، واترك الملح في حوض أسماك المياه العذبة لعشرة أيام. يخرب الملح نظام التحكم بالسوائل في طفيل البقع البيضاء، كما أنه يساعد على تحسن الأغطية المخاطية واللزجة لأسماكك والتي ستحميها من طفيل البقع البيضاء. استخدم الملح مع الحرارة لقتل البقع البيضاء بفاعلية أكبر.  استخدم ملح أحواض سمك والذي يصمم خصيصًا للأسماك وليس ملح الطعام الذي يحتوي على اليود. لا تستخدم الأدوية بجانب الملح والحرارة، فقد يتفاعل الملح والأدوية معًا مسببين نقص الأكسجين في الحوض. غيِّر 25% من ماء الحوض كل بضعة أيام، وأضف الكمية المناسبة فقط من الملح للماء الذي تغير، واستمر في تغيير الماء عندما ينتهي العلاج ولكن دون إضافة مزيد من الملح. يمكن للتغيير الجزئي اليومي للماء أن يزيل بعض التوفونت والتومايت من الحوض وأن يضيف مزيدًا من الأكسجين. تأكد من استخدام ماء معالَج حتى لا يؤدي الكلور الزائد لزيادة الضغط على أسماكك ولا لتهييج جروحها. قلل كمية الماء الذي تغير أو معدل التغيير إذا كان تغيير الماء يضايق أسماكك.

english_section_name: Intermediate Ich Treatments


summary: احصلي على وصفة طبية لتنقية الوجه. احصلي على علاج بالليزر. احصلي على جلسة تقشير كريستالي.

document: زوري طبيب الأمراض الجلدية وناقشي مشكلة لون البشرة معه. سيتمكن الطبيب من وصف عدة أدوية مختلفة للمساعدة على توحيد لون بشرتك وفقًا لمشاكلك الخاصة.  يمكن أن يصف لك بعض الأدوية التي تؤخذ على هيئة أقراص وتساعد على التحكم في الاضطرابات الهرمونية التي تؤدي إلى مشاكل لون البشرة. يمكنك الحصول على الكريمات الطبية واستخدامها على بشرتك من خلال طبيب الأمراض الجلدية الخاص بك. يمكن أن تتعامل تلك الأدوية مع المشاكل كتقدم السن أو بقع الشمس وحب الشباب أو ندوب حب الشباب. تأكدي من أن تسألي طبيبك عن الأعراض الجانبية المحتملة من الدواء لبشرتك. تساعد تلك العلاجات على محاربة علامات تقدم السن والتجاعيد، لكن لا يمكن أن يقوم بها سوى طبيب الأمراض الجلدية. لاحظي أنها قد تكون غالية ولا يغطيها التأمين الصحي.  يعمل علاج الليزر عن طريق إرسال نبضات ضوئية قصيرة وقوية لإزالة طبقات من البشرة. بسبب تلك التقنية، يطلق عليه أحيانًا التقشير بالليزر. تجنبي علاج  الليزر إذا كنت تعانين من حب الشباب لأن ذلك قد يتسبب في تدهور الحالة. يحتاج التعافي من علاج الليزر مدة تصل إلى أسبوعين. هذه هو الوقت الذي تنمو فيه البشرة مرة أخرى ويختفي خلاله التلّون أو الندوب. هذا مزيج من التقشير والتقشير الكيماوي الذي يساعد على إزالة خلايا الجلد الميتة والتلوّن. هذا العلاج متاح لدى طبيب الأمراض الجلدية وبعض منتجعات العناية بالبشرة.  التقشير الكريستالي هو "سنفرة" البشرة باستخدام مقشر وأداة أو فرشاة خاصة. لذا، يعمل بشكل رائع مع البقع الغامقة والبشرة الباهتة. يعمل سحج الجلد، الذي يشبه التقشير الكريستالي، بشكل أساسي على إزالة الندوب. ليس آمنًا سوى لأصحاب البشرة الفاتحة لأنه قد يتسبب في تدهور حال الندوب في البشرة الغامقة. لا تفكري في علاج سحج البشرة إذا كنت تعانين من الندوب الناتجة عن الأمراض الجلدية أو حب الشباب المستعصي أو الحوادث.

english_section_name: Evening Your Skin Tone with Professional Help

summary: اشربي الكثير من الماء. تجنبي الوجبات السريعة وتناولي الفواكه والخضروات الطازجة.

document: الماء مسؤول عن غسل البشرة من الداخل إلى الخارج ومنع التجاعيد. سيساعد الحفاظ على ترطيبك على بقاء بشرتك منتعشة وساطعة كالأطفال.  حاولي أن تشربي 2 لتر على الأقل من السوائل في اليوم، بما في ذلك الماء. حاولي أن تجعلي الماء مشروبك الأساسي، واستبدلي العصائر المحلاة والكحوليات بها.  تجنبي الصودا والكحول لأنهما يؤثران على البشرة بشكل سلبي. تتسبب الكيماويات والسكريات الموجودة في المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة في ظهور حب الشباب وتراكم الزيوت، بينما يجرد الكحول بشرتك من الرطوبة ويعطيها مظهر الشيخوخة المبكرة. جربي إضافة الخيار أو شرائح الليمون للماء الخاص بك، حيث أن لكليهما فوائد إضافية معززة للبشرة ويضفيان لمسًة منعشًة على الماء خاصتك. يمكن أن تساعد الحمية الغذائية الصحية على تحفيز لون البشرة الموحد. لكنك قد تلاحظين في البداية ظهور البثور أكثر من قبل نظرًا لتخلص بشرتك من كل السموم. تتسبب الكيماويات والزيوت والسكريات الموجودة في الطعام في إفراز المزيد من الزيوت مما يسد مسامك.   بدلًا من التوقف عن تناول الوجبات السريعة تمامًا، أدخلي المزيد من الأطعمة الطازجة وقللي من الأطعمة المصنعة تدريجيًا لمساعدة بشرتك. بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، كالتوت الأزرق والسلمون، رائعة لتوحيد لون بشرتك

english_section_name: Evening Skin Complexion with Lifestyle Changes

summary: استخدمي مقشر الوجه الكيميائي. استخدمي زيت ثمرة الزهرة على البقع عالية التلون والحروق والندوب.

document: مقشر الوجه الكيميائي هو نوع من الأقنعة أو الجل يوضع على البشرة ويستخدم أحماض لإذابة خلايا البشرة الميتة. يساعد ذلك على إزالة الطبقة العليا من البشرة التي تبدو باهتة أو التي تشوبها تغيرات اللون أو الندوب.  استخدمي مقشر الوجه الكيميائي الذي يحتوي على حمض الساليسيليك إذا كنتِ تعانين من مشاكل حبوب الشباب أو ندوب حبوب الشباب. جربي مقشر الوجه المصنوع من حمض الجليكوليك لمساعدة بشرتك إذا كنت تعانين من مشكلة التجاعيد. اغسلي المقشر الكيميائي دائمًا بالماء الدافىء بعد انتهاء الوقت المحدد؛ وهو عادًة ما يكون عشر دقائق. تجنبي استخدام المقشرات الكيماوية إذا كنت تعانين من مشاكل الإكزيما أو الوردية لأن الحمض الذي يحتويه المقشر يتسبب في تدهور الحالة. سيسرع ذلك من عملية الشفاء، كما أنه سيرطب وينعش البقعة. يمكنك استخدام بندق الساحرة لذلك أيضًا.

english_section_name: Evening Your Complexion Using Spa Products


summary: اعتمد على أفكارك ومعتقداتك. ضع أهدافًا وتوقعات. اِعْتَنِ بنفسك. انظر إلى حياتك السابقة وانجازاتك. افعل الأشياء التي تستمتع بها. ساعد شخص ما. قم بضبط صورتك عن نفسك حسب الحاجة. طلّق فكرة الكمال.

document: حاول التركيز على الأفكار الإيجابية والمشجعة والبناءة. وتذكر أنّك فريدٌ، ومن نوع الأشخاص الذي يستحق الحب والاحترام من نفهك ومن الآخرين. حاول تجربة هذه الاستراتيجات:-  استخدم عبارات تبعث على الأمل. كنْ متفائلًا وتجنب النبوءة المحققة لذاتها من التشاؤم. لأنك إذا توقعت أشياءً سيئة، فإنَّها غالبًا ما تحدث. على سبيل المثال، إذا توقعت أنَّك ستقدم عرضًا سيئًا، فلربما يكون كذلك. بدلًا من ذلك، كنْ إيجابيًا. اخبر نفسك، "على الرَّغم من أنَّه سيكون تحديًا كبيرًا بالنسبة لي، إلا أنه يمكنني التعامل مع الأمر". ركز على عبارات "نعم استطيع" وابتعد عن عبارات "ينبغي كذا". لأنَّ كلمة ينبغي تعني أنَّ هنالك شيء عليك فعله، مما ما قد يشعرك بالحرج إن لم تستطع تلبية هذه التوقعات. وبدلًا من ذلك، ركز على ما يمكنك فعله. ركز على الإيجابيات. وفكِّر في الجانب الجيد من حياتك. ذكِّر نفسك بالأشياء الجيدة التي حدثت مؤخرًا. انظر في المهارات التي تمتلكها والتي قد تستخدمها للتعامل مع المواقف الصعبة. كنْ أنت الشخص المشجع لذاتك. قدم لنفسك التشجيع الإيجابي والفضل في الأشياء الإيجابية التي تفعلها. على سبيل المثال، قد تلاحظ أنَّك على الرَّغم من عدم قيامك بجميع التمارين التي تريدها، إلَّا أنَّك قد ذهبت لصالة الألعاب ليوم إضافي خلال الأسبوع، مما سيبث بعض الأمان بداخلك بأنَّ هنالك تغيرات إيجابية. وعلى سبيل المثال، "العرض الذي قد قدمته قد لا يكون مثالي، ولكنْ زملائي قدمو بعض الأسئلة وقامو بحضور العرض، مما يعني أني أنجزت هدفي". قم بكتابة قوائم بالأشياء التي تريد تحقيقها وضع طريقة لتحقيقها. على سبيل المثال، قد تقرر القيام بعمليات تطوعية أكثر، أو ممارسة هواية جديدة، أو قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء.  تأكد من أنَّ أهدافك وتوقعاتك واقعية.فالسعي للمستحيل سوف يعمل فقط على تضاؤل ثقتك بنفسك وليس على زيادتها. على سبيل المثال، لا تقرر في سن الأربعين احتراف لعبة الهوكي. فهذا غير واقعي وسيؤثر على ثقتك بنفسك مجرد إدراكك كم أنَّ هذا الحلم بعيد المنال وأنَّه هدف غير قابل للتحقيق  بدلًا من ذلك ضع أهدافًا أكثرَ واقعية، كأنْ تقرر تعلم العزف على الجيتار، أو ممارسة رياضة جديدة. وضع أهداف يمكن السعي لتحقيقها والوصول إليها في النِّهاية من شأنِه مساعدتك على التوقف في التفكير بطريقة سلبية تؤدي إلى نقص ثقتك بنفسك. عندما تقوم بوضع أهدافًاتستطيع أن تحققها بنجاح وتفعل ذلك، سوف تشعر بالرضا وستكون أكثر قدرةً على التخلص من النقص في الثقة بالنفس والذي سببه عدم قدرتك على تحقيق الأهداف الغير واقعية غير القابلة للتحقيق في الأساس، مثل أنْ تصبحين صديقةً مثالية، أو طباخًا مثاليًا، أو أي شيءٍ مثالي. يمكنك أيضًا وضع الأهداف التي تساعدك على أنْ ترى وتشعر بكفاءَتك. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بأنَّك تريد أنْ تعرف أكثر عن العالم، خذ قرارًا بقراءة الجرائد كلَّ يوم لمدة شهر كامل. أو، قلْ بأنَّك تريد تعلم إصلاح دراجتك بنفسك ثم تابع بتعلم طريقتك الخاصة في اصلاحها. قم بتحقيق الأهداف التي تعالج الأمور التي تعطيك الشعور بالقوة والقدرة والتي تساعدك على زيادة الثقة بالنفس. يقضي بعضٌ منا الكثير من الوقت في القلق بشأن الآخرين ورعايتهم لدرجة إهمالهم لأجسادهم وعقولهم. وبدلًا من ذلك، هناك البعض منا يعتقد بأنَّه من غير المجدي أنَّ نضيع وقتنا وجهودنا في العناية بأنفسنا. ولكنْ في الحقيقة، اعتناؤك بنفسك سيساعدك على تحسين ثقتك بها. وكلما كنت بصحة عقلية وجسدية أفضل، ستكون راضيًا أكثر بنفسك. لاحظ أنَّ اعتناءك بنفسك لا يعني بأنْ تكون نحيفًا أو بطلًا مغوارًا ولا تشوبك شائبة. إنما بدلًا من ذلك، العناية بالنفس تعني أنْ تقوم بأقصى ما لديك لتكون "في صحةٍ جيدة" أيا ما كان يعني ذلك بالنسبةِ لك. تشمل بعض مؤشرات العناية بالنفس الآتي:-  قم بأكل ثلاث وجباتٍ على الأقل يوميًا، والتي تعتمد على طعام صحي وغني بالمواد المغذية، مثل الحبوب الكاملة والدًّواجن والأسماك والخضروات الطَّازجة للحفاظ على نفسك نشيطًابتغذية جيدة. كما عليك بشرب الماء لترطيب جسمك. تجنب الأطعمة والمشروبات المعالجة، أو التي تحتوي على الكثير من السكر، أو الكافيين. فقد تؤثر على مزاجك فيجب تجنها إن كنت قلقًا بشأن تقلب مزاجك أو الشعور بأي مشاعر سلبية.  ممارسة التمارين. حيث أظهرت الأبحاث أنَّ ممارسة التمارين من شأنها وأن تمنحك زيادة حقيقية في الثٍّقة بالنفس. هذا لأنَّ ممارسة التمارين الرياضية تجعل الجسم يفرز "هرمونات السعادة" التي تسمى الأندورفين. فإنَّ هذا الشُّعور بالنشوة يمكن أنْ يكون مصحوبًا بزيادة في الشعوربالإيجابية، وزيادة في الطاقة. حاول القيام بتمارين قاسية لمدة 30 دقيقة ما لا يقل عن ثلاث مرات بالأسبوع. أو على أقل تقدير، خصص وقتًا للمشي السريع كلَّ يوم.  الحد من التوتر. عليك وضع خطة لتقليل الضغط في حياتك اليومية من خلال تحديد وقتًا للاسترخاء والقيام بالأنشطة التي تجلب السَّعادة. قم بتمارين التأمل، أو اتبع دروسًا لليوغا، أو قم بالتنزّه في الحديقة، أو بأي نشاط يشعرك بالهدوء والإيجابية. ولاحظ أنَّ شعورك بالإجهاد يجعل من السهل المبالغة أو الانماج في المشاعر السلبية. فهناك احتمالات بأنَّك لم تكافئ نفسك على كل الإنجازات التي حققتها في حياتك. عليك إقناع نفسك وليس الآخرين. خذ بعض الوقت في التفكير في النظر إلى والوراء والتأمل في أمجاد الماضي من صغيرها لكبيرها؛ فهذا لن يجعلك فقط على وعي بهذه الإنجازات ولكن يمكن أنْ تساعد على التحقق من صحة مكانك بهذا العالم وقيمة وجودك بالنسبة للناس والمجتمع.  قم بإحضار دفتر أو مذكرة وحدد وقت لها من 20 إلى 30 دقيقة. خلال هذا الوقت، اكتب قائمة بكلِّ الإنجازات التي قمت بها. وضع في اعتبارك أنَّ "كلَّ شيء" يجب أنْ يُدرج، من أكبر الإنجازات إلى الأشياء اليومية الصغيرة. فقد تشتمل قائمتك أشياء مثل تعلم القيادة، أو الذهاب للجامعة، أو الانتقال إلى شقتك الخاصة، أو تكوين صداقة قوية، أو طبخ أكلة جديدة، أو الحصول على درجة أو دبلومة، أو حصولك على أول وظيفة "للبالغين"، وهلمَّ جرا. فالاحتمالات لا حصر لها! قم بالعودة لهذه القائمة بشكل دوري وأضف عليها كل ما ستقوم به من إنجازات. ستجد أنَّ لديك الكثير لتفخر به.  قم بعملية مسح لصورك القديمة، والكتب القديمة، ومذكراتك السنوية، والتذكارات التي جمعتها خلال رحلاتك، أو حتى قم بالنظر في الإنجازات التي قمت بها حتى الآن. خصص وقتًا جانبيًا للقيام بالأشياء التي تُشعرك بالسعادة كل يوم، وهذا يعني أشياء مثل الطبخ والقراءة وممارسة التمارين، والقيام ببعض الأعمال في الحديقة، أو فقط تتحدث مع حبيبك. لا تشعر بالذنب حيال هذا الوقت الذي ضاع في الاستمتاع؛ فأنت تستحق المتعة. كرر هذا النظام كلما احتجت إليه.  جرّب أنشطة جديدة؛ فقد تتعرف على مواهب ومهارات لم تكن تعرف أنك تمتلكها. ربما إذا قمت بالجري على مضمار الجري ستكتشف بأنك جيدٌ في سباقات الجري السريع، وهو شيء لم تفكر به من قبل. الأمر الذي من شأنه وأن يزيد من ثقتك بنفسك.  فكّر في ممارسة نشاط فني مثل الرسم، أو عزف الموسيقى، أو الشعر، أو الرقص. فالنشاطات الفنية غالبًا ما تساعد الأشخاص على التعبير عن أنفسهم وتحقيق شعور "اتقان" شيء أو مهارة. وكثير من المجمعات تقدم صفوف مجانية أو بأسعار معقولة. فقد أظهرت الأبحاث أنَّ الأشخاص الذين يقومون بأعمال تطوعية يميلون للسعادة وأكثر ثقة بأنفسهم. قد يبدو أنَّ هنالك تناقض بأنْ تساعد شخص آخر لكي تشعر بالسعادة، ولكن في الواقع أكد العلم بأنَّ مشاعر الترابط الاجتماعي التي تصاحب العمل التطوعي أو مساعدة الآخرين تجعلنا نشعر بالسعادة. هناك عدد لا نهائي من الفرص لمساعدة الأشخاص حول العالم.تطوع للعمل في دار للمسنين أو ملجأ للمتشردين. تبرع بوقتك لخدمة مأوى للحيونات. كنْ أخًا أو أختًا كبرى. قم بتنظيف متنزه محلي في مناسبة لتنظيم المجتمع. أنت تتغير طوال الوقت، وعليك أنْ تحدث تصورك لنفسك لكي تستطيع التناسب مع شخصيتك الحالية. على سبيل المثال، تعتبر زيادة ثقتك بنفسك بلا فائدة إذا كانت صورتك التي تحملها لنفسك غير دقيقة. فربما عندما كنت طفلًا كنت قوي بالرياضيات بالفعل، أمّا الآن فانت بالكاد تستطيع حساب مساحة منزلك. وربما كنت شخصًا متدينًا جدًا والآن إيمانك باللهِ قد ضعُف وخار، ولم تعد تذهب للمسجد أو الكنيسة. اضبط صورتك الشخصية لتتناسب مع حياتك الحالية. فلا تتوقع لنفسك أنْ تصبح جيدًا بالرياضيات أو تحصل على بعض التعلق الروحي من جديد. قيِّم نفسك على أساس الآن، والمهارات، والاهتمامات، والمعتقدات الحالية، وليس على أساس صورة سابقة لنفسك. لا يوجد شخص كامل. لن تحصل أبدًا على حياة مثالية، أو جسم مثالي، أوعائلة مثالية ، أو عمل مثالية، وهلم جرا. وكذلك لن يكون أي شخص كامل. فالكمال هو فكرة اصطناعية تم انشاؤها وانتشرت بسبب المجتمع ووسائل الإعلام، وقد يكون اعتقادًا بأنَّا سنصل للكمال تفكير سيء بالنسبة لنا، لأنه ببساطة لن نصل إليه حتى الممات.  ركز على بذل المجهود بدلًا من التفكيرِ في الكمال. إذا كنت تخاف القيام بشيء ما لأنَّك لن تقوم به بشكل مثالي، فأنت لا تعطي لنفسك الفرصة للتجربة أولًا. فإن لم تجرب الانضمام لفريق كرة سلة، فهذا ضمان بأنك لن تكوّن فريقًا أبدًا. لا تجعل السعي للكمال يكوّن ضغط عليك من شأنه أن يعود بك للوراء.  تقبل فكرة أنَّك إنسان وأنَّ الإنسان بطبيعته غير كامل ويرتكب الأخطاء. ربما تتحدث بخشونة مع طفلك أو تكذب كذبة بيضاء في عملك. لا بأس. لأنَّ البشر يرتكبون الأخطاء. بدلًا من توبيخ نفسك؛ اعتبرها فرصة لتتعلم وتكبر. يجب أن يصبح هذا التصرف من التصرفات التي يمكنك أن تتداركها في المستقبل. ربما تدرك بأنَّ عليك التفكير بحذر قبل البدء في الكلام، أو أنَّ الكذب ليس بالشيء الجيد للجوء إليه.

english_section_name: Increasing Your Self-Esteem

summary: ابحث عن المسبب لانخافض ثقتك بنفسك. كن على وعي بأنواع التفكير التي تسبب لك نقص الثقة بالنفس. خذ خطوة للوراء في تفكيرك لإعادة تقيمه. تقبل كل أفكارك، حتى السلبية منها. زاوِج الأفكار السلبية بنظريتها الإيجابية. توقف عن المقارنة.

document: فكر في الظروف المقلقة والحالات التي يمكن أن ترتبط بنقص الثقة بالنفس لديك. فبالنسبة لكثير من الناس، قد تكون مقابلات العمل، أو تقديم عرض بالمدرسة، والمشاكل الشخصية بالعمل أو المنزل، والتغيرات الجذرية في حياتك، مثل تغيير المنزل أو العمل أو الانفصال عن الشريك.  عليك أيضًا أنْ تفكر بالأشخاص الذين يجلبون لك الشعور السيء تجاه نفسك. فأنت لا تستطيع التحكم في سلوك شخصٍ آخر؛ ولكن ما يمكنك التحكم فيه هو استجابتك لتصرفه وكيف تسمح لهذا التصرف في التأثير فيك. فإذا كان شخص ما وقح جدًا معك، أويرفض التعامل معك، أو لا يُظهر احترامًا تجاهك، فاعلم بأنّ لديه مشكلة شخصية تجعله يتعامل بشكل سيء معك. ولذلك، إذا كان هذا الشخص يسبب لك نقص الثقة بالنفس، فمن الأفضل أن تبعد نفسك عن أي موقف يتواجد به هذا الشخص، وخاصًة إن كان يقوم برد فعل سلبي إذا حاولت مواجهته. حتى لو كان لرغبات وأفكار الأشخاص مكان في حياتك، فلا تدع حياتك تتعتمد عليها. استمع وفكر فيما يصلح لك. فأنت الحاكم في حياتك الخاصة. ولا يستطيع أي شخص آخر أن يكون حاكمًا عليها. فبالنسبة للكثير، قد تصبح الأفكار والمعتقدات السلبية عادية جدًا عندما نفترض بأنها انعكاس لواقعنا. حاول أنْ تكون على وعي بأنواع التفكير التي تؤثر على ثقتك بنفسك:  "تحويل الإيجابيات لسلبيات". أي أن تكون خصمًا لإنجازاتك وتجاربك الإيجابية. فعلى سبيل المثال، إذا حصلت على ترقية، بدلًا من أن ترى أنَّ هذا مكافأة لعملك الشاق، أنت فقط ستقوم بإحباط نفسك: "أنا فقط حصلت على الترقية لأنّ مديري يسكن بنفس الحي الذي أسكن فيه". "كل شيء أو لا شيء أو التفكير الثنائي". قد يكون لديك طريقين في عقلك، أو في كل شيء تفعله، لكن الأشياء قد تكون جيدة أو سيئة، إيجابية أوسلبية، الخ. على سبيل المثال، إذا كان مجموعك لم يؤهلك لدخول أعلى مدرسة، ولكن أهلك لخمسةِ آخرين، فستشعر بالفشل لأنّك لم تحصل على مجموع دخول هارفرد. هنا قد ترى الأشياء إما كلها جيدة أو كلها سيئة. "تصفية العقل". أنت ترى فقط الجانب السلبي للأمور وتقوم بتصفية أي شيء آخر. هذا عادًة ما يؤدي إلى تشويه الأفراد والحالات. على سبيل المثال، إن قمت بخطأ مطبعي أثناء كتابتك لتقرير، ستعتقد أن التقرير كله لا قيمة له، وأنّ مديرك سيقول أنك غبي، وأنّك بالتالي لن تترقى في الوظيفة. "القفز إلى استنتاجات سلبية". أنْ تفترض الأسوأ حتى عندما لا يكون هنالك سببٌ لذلك. على سبيل المثال: " صديقتي لم تجب على الدعوة التي أرسلتها من نصف ساعة فقط، لابد أنّها تكرهني". "مشاعر تنطوي على شعور خاطئ بالحقائق". بأنْ تستنتج أنّ ما تفكر به هو انعكاس لحقيقة أكبر. على سبيل المثال، "أشعر بالفشل الذريع، من المؤكّد أنني فاشل جدًا". "الحديث السلبي عن الذات". بأنْ تحدث نفسك بطريقةِ سلبية، بما في ذلك إحباط الذات أو سبّها، والفكاهة الساخرة على النفس. على سبيل المثال، إذا تأخرت لمدة 5 دقائق، فتقوم بعتاب نفسك عدة مرات وتدعو نفسك بال "غبي". كرر هذه الأفكار السلبية حتى تصبح سخيفة أو كأنَّ شخصًا آخر هو من يخبرك بها. فكر فيما إذا قمت بتكرار نفس الكلمات مرارًا وتكرارًا فسوف تفقد معناها (حاول القيام بهذا مع كلمة "مُشتت" مثلًا). يمكنك أيضًا كتابة هذه الأفكار باليد التي لا تكتب بها عادًة حتى تراها بشكل مختلف. فربما لن تبدو أنها بخط يدك! مثل هذا التمرين قد يجعلك بعيدًا عن أفكارك وبالتالي تستطيع أنْ تكون أكثر موضوعية بمراقبتها عن بعد. سترى أنَّ هذه الأفكار السلبية واحتقار النفس هي مجرد كلمات ليس أكثر. والكلمات يمكن تغييرها. على الرغم من أنّ الحِكَم القديمة تساعد عادًة في تغيير أو مقاومة بعض الأفكار والمشاعر السلبية، ولكن يمكن في بعض الأحيان أنْ تفاقم ضعف ثقتك بنفسك إذا كنت تدرك أنَّ هذا مجرد قول وليس فعل. وبدلًا من ذلك، تقبل هذه الأفكار دون ضرورة التحقق منها. الأفكار السلبية تأتي إلى رأسك حيث أنها موجودة بالفعل. قد لا تكون صحيحة ولكنها موجودة. لا يجب عليك أن تحبها، ولكن عليك تقبل أنَّ عليك مواجهتها. . بدلًا من ذلك، حاول السيطرة على هذه الأفكار،واسعلتقليلها. عليك أنْ تدرك بأنَّ الأفكار السلبية تعطي نتائج عكسية، وحاول ألّا تجعلها تؤثر بشكل أساسي على شعورك تجاه نفسك وعلى ثقتك بنفسك. حوّل الأفكار السلبية التي تشعر بها تجاه نفسك إلى أفكارٍ إيجابية.  على سبيل المثال، لو كنت تقول لنفسك بأنَّك قبيح، فيمكنك إخبار نفسك بأنك تبدو جيدًا اليوم. وإن كنت تقول لنفسك بأنَّك لا تفعل أي شيء بشكل صحيح، فأخبر نفسك بأنَّك قد قمت بالعديد من الأشياء الصائبة وقدم أمثلة لنفسك. انظر في إمكانية القيام بهذا التمرين وكتابة الأفكار في مذكرة حتى تصبح طريقًا لأفكارك الإيجابية. ثمَّ قم بقراءَتها عند ذهابك للنوم وعند الاستيقاظ. قم بعمل ملصقات واكتب عليها هذه العبارات الإيجابية وضعها بحيث يمكنك رؤيتها باستمرار، مثلًا على مرآة الحمام. هذا يمكن يساعد في زيادة ثقتك بنفسك وغرس هذه العبارات في عقلك. ونأمل مع مرور الوقت، أنْ تحل هذه الأفكار الإيجابية مكان الأفكار السلبية. فمقارنة أنفسنا بالآخرين تزيد من ضعف ثقتنا بأنفسنا. . صديقك حصل على منحة دراسية وأنت لا. أختك حصلت على وظيفة قبل التخرج وانت لا. زميلك لديه 500 صديق على الفيسبوك وأنت لديك 200 فقط. كلما قارنت نفسك بالآخرين، كلما ستشعر بسوءٍ أكثر. مثل هذه المقارنات غير عادلة، ليس فقط لأن الحالات غير متساوية؛ فربما حصلت أختك بسرعة على الوظيفة لأنها قامت بتدريب عملي متفتح، وربما زميلك لديه الكثير من الأصدقاء لأنه يقوم بإضافة أي شخص يلتقيه،وضع في اعتبارك، بأنك علاوة على ما سبق، فأنت لا تعلم خصوصيات وعموميات أي شخص آخر سواك. قد يكون صديقك قد حصل على منحة دراسية ولكن أهله غير قادرين على تقديم الدعم المادي له، مما سيجعله يعمل 20 ساعة في الأسبوع بالإضافة إلى دراسته. ما عليك التركيز عليه هو "أنت". نافس نفسك. قم بتحدي نفسك لتصبح أفضل. هل تريد منحة دراسية؟ خذ قرارًا بأن تحصل عليها في العام القادم من خلال قضاء وقتًا أكثر في المذاكرة. تذكر، أنَّ السلوك الوحيد الذي تستطيع التحكم به هو سلوكك، لذا ركز عليه.

english_section_name: Dealing With Low Self-Esteem


summary: شغل التكييف والسيارة تعمل.

document: لن يعمل التكييف بالشكل الصحيح مالم يكن المحرك يعمل. أفضل إعداد للتشخيص الضبط على وضعية "الهواء النقي" (فريش إير)، ويقصد بها الهواء غير المُعاد تدويره، حيث يخرج الهواء من المنافذ المركزية في اللوحة الأمامية والتكييف يعمل.   ابدأ بسرعة المروحة مضبوطة على أعلى إعداد. إذا كانت السيارة بها إعداد "ماكس إي سي" فاختره.

english_section_name: Collecting Initial Information


summary: تعرفي على أصدقاء  جدد. اخرجي في مواعيد غرامية مع غيره. تبنّي هواية جديدة. اهتمي بصحتك. اهتمّي بمظهرك.

document: سيساعدك هذا على الشعور بالقوة والثقة، بالإضافة إلى أنها فرصة جيدة للتنمية الذاتية والتغيير للأفضل. بهذا الشكل ستثبتين قدرتك على خلق حياة اجتماعية بدونه. في حالة وجود أصدقاء مشتركين، لا تقومي بالشكوى أمام أي منهم، كما أن التسكع مع نفس الأشخاص الذين اعتدتي التسكع معهم قبل الانفصال سيعوق عملية التعافي. لديك الحق في فعل ما يحلو لكِ، لذا اخرجي واستمتعي بوقتك. وإذا وصله الخبر أنكِ تواعدين غيره، قد يثير ذلك غيرته ما سيجعله يفتقدك أكثر بكثير مما يتصوّر. من الممكن أن يتطوّر الأمر إلى حب جديد، ما سيجعلك تدركين أنكِ لست بحاجة إلى الحبيب السابق في النهاية. استرجعي سعادتك واستمتاعك بالحياة من جديد، كلما اهتممتي بنفسك، كلما زادت جاذبيتك أكثر. لو اكتشف أنكِ تفعلين أشياء جديدة من دونه، سيفتقدك أكثر.  هذه الطريقة قد تصيبه بالغيرة، نظرًا لأنكِ تستمتعين بوقتك من دونه. كما أنها ستساعد على تحويل المألوف إلى شيء جديد تمامًا، كلما اهتممتي بنفسك أكثر وسعيتي في التعبير عن نفسك، كلما تمنى هو لو كان جزءًا من حياتك ليشهد هذا التحول. بعد الانفصال، ستشعرين برغبة في فقدان السيطرة على نفسك، وتناول وجبات سريعة غير صحية. لا تستسلمي لهذه الرغبات. قومي بتناول وجبات صحية بدلًا من ذلك، ومارسي الرياضة. ستشعرين بالتحسن، ما سيجعلك تبدين أجمل. أنتِ لا تحتاجين إلى خزانة ملابس جديدة، أو مكياج كامل للحصول على مظهر جديد. جرّبي قصة شعر جديدة، أو ارتدِ شيئًا لم يعتد أحد على رؤيتك به. مجرد ارتداء وشاح جديد سيجعلك تبدين مختلفة ويزيد من ثقتك بنفسك. الحصول على مظهر جديد لن يصيبه بالغيرة فقط، سيحسّن من إحساسك تجاه نفسك أيضًا.  الفكرة هنا في السيطرة على نفسك. قومي بشراء أشياء جديدة بسيطة لتشعري بالتحسن وتبدين أجمل، لكن احذري من التفريط في الأمر أو الوقوع في الدين جراء ذلك. تذكري أن الوقت غير مناسب لاتخاذ قرارات قاسية تجاه جسدك، ابتعدي عن أي عمليات جراحية تجميلية، ولا تبادري بالحصول على وشم دائم.

english_section_name: Treating Yourself Better

summary: كوني رقيقة. جربي إرسال رسالة بسيطة في البداية. ابدأي الحديث بأشياء مثيرة للاهتمام. اذكري ذكرى جميلة مررتما بهما سويًا عرضًا. كوني الفتاة التي استطاعت إيقاعه في حبها من قبل. كوني متزنة. أريه صورًا لحياتك الجديدة. أبدي اهتمامًا في المناسبات الهامة. لا تشحذي الاهتمام.

document: حين تتلاقى دروبكما من جديد، كوني هادئة. ابتسمى، وتحدثي بألفة. ستذكرينه بصفاتك الجيدة، كما أنك ستتركين انطباعًا أنكِ غير متأثرة سلبًا بالانفصال. الرسائل النصية تعد طريقة جيدة لاستئناف التواصل من جديد. فهي لا تحمل ضغط المكالمة التليفونية، كما أنها تعطي الآخر المساحة للرد وقتما أراد. بعد أن تجاهلتيه لشهر كامل، أول اتصال بينكما يجب أن يكون سلسًا غير باعث على الارتباك.  مثلًا: "سمعت أن الفيلم الفُلاني أُخرج له جزء ثان، أعرف كم أحببتَ أول جزء، لذا تذكرتك بمجرد أن علمت بالأمر." بإمكانك أيضًا أن تقولي: "استمعت لأغنيتك المفضلة في الراديو اليوم، والحق أني تذكرتك وابتسمت." تذكيره بلحظاتكما الجميلة سيجعله يفتقد صحبتك أكثر. تذكيره بالأوقات الجميلة سيساعده على تذكر الأسباب التي جعلته يقع في حبك في البداية، ما سيجعله يشعر بالحنين إليكِ. جرّبي شيئًا شبيهًا بـ: "تذكر المرة التي حاولنا فيها الوصول لهذا المطعم الفخم، ولكننا ضللنا الطريق؟ أكاد لا أصدق أننا أضعنا الحجز، ولكني سعيدة أننا فعلنا. أكل النقانق بصحبتك على الشاطئ، هي من أجمل الذكريات التي أحتفظ بها، على الإطلاق." حينما قابلته في أول علاقتكما، كان طريقتك بالتأكيد مختلفة عنها في نهايتها. حاولي أن تكوني نفسك التي أحبها في البدايات، الشخصية المرحة الخفيفة، بهذه الطريقة قد تستعيدي جاذبية العلاقة.  نتيجة هذه الطريقة ستعتمد بالتأكيد عن مدى التغير الذي طرأ عليكِ أثناء العلاقة نفسها، لو كنتِ قد أهملتِ علاقتكما في نهايتها نسبيًا، قد تنجح هذه الطريقة. أما في حالة أن علاقتكما قد أحالتك إلى شخص آخر تمامًا، مستغل وغير مراعي، هذه الطريقة ستكون ضارة أكثر منها نافعة. حتى بعد استئنافكما الحديث سويًا، لا تقومي بالتصرف بهيستيرية، دعيه يعلم كم تفتقدينه دون أن تبدي بائسة. الخطة هي أن تعطيه الفرصة ليراكِ كما اعتاد أن يفعل قديمًا، مع إعطائه الفرصة ليفتقدك.  أعطيه الفرصة ليبدأ الحديث ضعف عدد المرات التي تبدأيه أنتِ فيها. قومي بمشاركة صورك عن طريق نشرها على مواصل التواقع الاجتماعي في حالة وجوده في قائمة أصدقائك، أمّا لو قمتي بحذفه، بإمكانك إرسال بعض منها في رسائل نصية. تذكُّر التواريخ الهامة، مثل عيد ميلاده أو الكريسماس، يعد طريقة جيدة للتعبير عن العاطفة. هذه الإطراءات الصغيرة، ستشعره أنه ما زال ببالك، دون أن تعطي انطباعًا أنك لا تفكرين إلا به.  لا تقومي بتذكيره بتهنئته بذكراكما السنوية حتى لا تصيبيه بالارتباك. عبرّي عن مودتك بطريقة بسيطة، قومي مثلًا بإرسال بطاقة معايدة، لا تقومي بشراء شيء باهظ الزمن. بإمكانك استخدام الغيرة لصالحك لو استغللتها بشكل صحيح، ولكن أغلب الناس غالبًا ما يتصرفون برعونة أثناء محاولة بث الغيرة في غيرهم، ما يجعلهم يبدون يائسين. لا تقومي بفعل شيء أرعن وواضح، مثل مواعدة أحد أصدقائه.

english_section_name: Initiating Contact

summary: لا تبدأي أنتِ الحديث معه. لا تقومي بالاتصال به، أو حتى الرد على رسائله. اتركي المدينة لفترة. خذي الوقت اللازم لاستعادة نفسك من جديد. لا تقومي بمطاردته. لا تقومي بإعلان حزنك للعالم.

document: كقاعدة عامة، عليكِ الانتظار فترة (من أسبوعين إلى شهر كامل) قبل أن تحاولي الاتصال به. محاولة الحديث معه ستترك الانطباع الخاطئ، أنكِ تفتقدينه، وهذه، للغرابة، خطوة غير صائبة في حالة رغبتك في جعله هو من يفتقدك. بالإضافة إلى أن المحافظة على التواصل بينكما ستحول دون ذلك لأنكما تتحدثان بشكل مستمر بالفعل.  بعد الانفصال مباشرةً، ستجدينه واثقًا أنك من سيرضخ أولًا، ما يجعلك تحاولين الاتصال به قبل أن يفعل هو. بعد أن يمر أسبوع أو اثنان دون أن تحادثيه، سيبدأ في الشعور بالانزعاج والغضب لأنكِ لم تحاولي الاتصال به بعد. بعد مرور أسبوعين آخرين، سيحاول تخمين سبب عدم اتصالك، ما سيجعله يفكر بكِ طوال الوقت، الذي سيؤدي في النهاية إلى استدراكه أنه يفتقدك بدوره. خلال الأسابيع الأولى من الانفصال، لا تردي عليه حتى لو بادر هو بالاتصال. هناك احتمال أنه يحاول تطييب جراحه مؤقتًا عن طريق مكالمة سريعة بينكما. لو كنتِ ترغبين في جعله يشعر بالحنين بشكل أقوى، أطيلي مدة غيابك عنه أكثر. إحدى الطرق لمنع أي وسيلة للاتصال بينكما هي أن تأخذي إجازة قصيرة. بهذه الطريقة، لن تقابليه صدفة، كما أنها فرصة جيدة لإراحة بالك قليلًا. هناك سبب آخر أكثر أهمية لقطع اتصالك به، وهو رغبتك في التعافي، فمن الطبيعي أنكِ تشعرين بالحزن بعد انفصالك عنه. استغلي هذا الوقت أيضًا في تقييم العلاقة بأثرها، بالأخص إذا كنت تحاولين استئنافها من جديد.   لا تقضي هذا الشهر في المنزل. افعلي أشياءً تستمعين بها، وحدك أو مع أصدقائك. حاولي أن تعتادي على العيش باستقلالية. كل هذا سيساعد على تحسين رؤيتك للعلاقة كلها في حالة استرجاعها من جديد.  كما أنك لو حافظتِ على مظهرك وصحتك، ستجعلينه يرغب في الرجوع إليكِ سريعًا. لن تتمكني من أخذ المساحة التي تحتاجينها في هذه الحالة. كما أنكِ ستبدين يائسة لو قام هو باكتشاف الأمر؛ ما سيؤدي إلى نفوره منك بدلًا من افتقادك. المطاردة تشمل المراقبة "الفعلية" (كالجلوس أمام بيته في انتظار خروجه أو عودته، الاتصال به في الثالثة فجرًا دون قول كلمة واحدة، ملاحقته في كل مكان) والمطاردة الإلكترونية (الهوس بكل تحديثاته على مواقع التواصل الاجتماعي سواء صورًا أو غيره، التلصص على أحد الإيميلات التي نجحتي في تخمين كلمة السر الخاصة بها مؤخرًا، إلخ.. ) ما يعني عدم التصريح به على مواقع التواصل الاجتماعي، أو في أي مكان يتابعه حبيبك السابق. لا تقومي حتى بالتحدث عن الانفصال أبدًا. سيؤدي ذلك إلى إثارة فضوله وسيشتاق إليكِ.

english_section_name: Giving Your Ex Time to Miss You


summary: احسب سعراتك الحرارية. اعرف الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة. اختر الأطعمة المعروفة بقدرتها على إشباعك.

document: حساب السعرات هو جزء مهم من التحكم بالوزن لكنه لا يفيد الجسم على الإطلاق إذا كانت السعرات بلا قيمة غذائية. احسب سعراتك الحرارية بأكل الأطعمة المغذية وبهذه الطريقة تستطيع أن تأكل كثيرًا في حين تمد جسدك بالطاقة التي يحتاجها ليبقى سليمًا.  على سبيل المثال، هناك 526 سعرة حرارية في كمية قليلة (227 جم) من البطاطس المقلية في مطعم للوجبات السريعة. 227 جم من صدور الدجاج على الرغم من ذلك فهي تحتوي 390 سعرة حرارية فقط. يعتبر صدر الدجاج غنيًا أكثر بالبروتين (35 جرامًا أكثر) مما سيجعلك تحافظ على عظامك وعضلاتك ومفاصلك وجلدك ودمك بصحة جيدة وتقوم بوظائفها على أكمل وجه. أيضًا يوجد العديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب والحديد وفيتامين سي والماغنسيوم في الأطعمة الغنية بالبروتين. غالبًا عندما يشعر الناس بالجوع فإن ذلك يكون بسبب أنهم لا يتناولون ما يغذيهم. حاول التأكد من تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. في المتوسط يكون النظام الصحي مكونًا من 40% بروتين و40% كربوهيدرات و20% دهون. الأطعمة قليلة السكر والأطعمة الغنية بالألياف ستساعدك لتشعر بالامتلاء لمدة أطول وتمنع الجوع لأنها تهضم ببطء أكثر عن الحبوب المكررة وتساعد على بقاء سكر الدم معتدلًا. على العكس تعتبر الكربوهيدرات الغنية بالنشا تبعث رسائل للجسم ليخزن الدهون لذلك يجب تجنبها قدر الإمكان إذا كنت تريد أن تضبط شهيتك. بدلًا من الأطعمة الغنية بالسكر مثل الأرز الأبيض والشوفان والكورن فليكس والخبز الأبيض والبطاطس المخبوزة والذرة جرب الأطعمة قليلة السكرية مثل الأرز البني والشوفان المجروش والفليكس بالردة والخبز ذو الحبوب الكاملة. أعد قائمة بكل الأطعمة التي تستطيع أن تدخلها في نظامك الغذائي اليومي. فكر كيف ستقوم بتبديل هذه الأطعمة مكان وجباتك المفضلة وضعهم في اعتبارك عندما تذهب إلى البقالة.  الخضروات المشبعة المنخفضة السعرات تشمل: السبانخ والبروكلي والطماطم والجزر. أدخل الخضروات في السلطات وكأطباق جانبية، حاول أن تجعلها في كل وجبة. سيساعدك ذلك على إغناء نظامك بالفيتامينات المفيدة والمعادن. الفواكه المشبعة المنخفضة السعرات تشمل التوت والتفاح. الجأ للفواكه الطازجة عندما تتناول تصبيرتك خلال اليوم لتساعدك على ملأ معدتك في حين تحافظ على انخفاض السعرات. منتجات الألبان المشبعة مثل اللبن خالي الدسم والجبن الأبيض خالي الدسم. الكربوهيدرات المشبعة المفيدة تشمل: الأرز البني والخبز ذو الحبوب الكاملة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين: السالمون المشوي وصدور الدجاج والبقوليات الحمراء.  ابتعد عن الصودا والمشروبات المحلاة. بدلًا من ذلك اشرب كمية وفيرة من الماء. في غالبية الأوقات ما تشعر به كجوع هي طريقة جسدك في إخبارك أنك تعاني من الجفاف.شرب كمية وفيرة من المياه سيضبط هذا الشعور ويقلل جوعك بشكل واضح. هذه قائمة بالأطعمة التي ستساعدك في رحلة خسارة الوزن: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-2/home-cooking/#vegetable-recipes.

english_section_name: Choosing Satisfying Foods

summary: تخلص من كل المسليات من بيتك. تناول فطورًا مغذيًا كل صباح. تعلم كيف تأكل بتمهل وأناة. تناول وجبات صغيرة متعددة يوميًا. استبدل الحلويات بالفواكه. تجنب تناول الطعام بالخارج:

document: إذا كانت غير متاحة أمامك سيقل شعورك بالإغراء. عندما تشحن طاقتك في بداية اليوم فلن يكون جسدك في وضع الجوع حينما يأتي وقت الغداء. وضع الجوع يعني بالضرورة أن جسدك يختزن الدهون حتى ولو لم تأكل كثيرًا. إنه أيضًا يجعلك متأكدًا أنك لن تستغرق في الطعام لتعويض الجوع. حاول أن تتأكد أن فطورك متوازنًا من الناحية الغذائية يشمل مصدرًا جيدًا للبروتين حيث أن الفطور الشائع غالبًا ما يكون مكونًا من الكثير من الكربوهيدرات والقليل من البروتين مما يجعلك جائعًا بسرعة. تأكد أنك تستغرق 20 دقيقة على الأقل لتأكل وجبتك أو تصبيرتك. الأكل ببطء يعطي دماغك الفرصة لتشعر بالشبع. سيساعدك الأكل ببطء أن تتجنب الأكل كثيرًا حتى تشعر بالامتلاء. خذ وقتك لتستمتع بالطعام الذي تتناوله. ستشعر بالمزيد من الرضا عن وجبتك عندما تقضي الوقت بتذوقها بدلًا من بلعها بسرعة. حاول تبديل الوجبات الثلاث الكبيرة في اليوم بست وجبات أصغر. هناك إثبات يقول أن هناك علاقة بين عدد الوجبات وبين انخفاض منسب كتلة الجسم. تقول النظرية أن الأكل لمرات أكثر سيساعدك على الشعور أكثر بالامتلاء خلال اليوم لأن معدلات الطاقة ستكون اكثر استقرارًا وكذلك مستوى السكر في الدم.  حاول تناول البروتين في الوجبات والتصبيرات. سيساعدك ذلك على الشعور بالامتلاء لفترات أطول من الوقت. تعتبر البقوليات واللحوم الحمراء والمكسرات جيدة لتفي بهذا الغرض. تناول وجبة خفيفة مثل الجبن الأبيض قبل النوم. سيستهلك جسدك وقتًا اطول ليقوم بتكسير بروتين الكازين الموجد في الجبن الأبيض لذلك سيظل الأيض مستمرًا طوال الليل. يمكن أن يتسبب تناولك للوجبات السريعة مرة أسبوعيًا في هدم كل ما بذلته من المجهود. على سبيل المثال قطعة واحدة من التشيز كيك يمكن أن يكون بها أكثر من 1000 سعرة حرارية. إن كنت بحاجة ماسة لتناول طعام حلو فجرب تناول ثمرة فاكهة بدلًا من ذلك.  تحتوي الحلويات دومًا على الكربوهيدرات الضارة التي تجعلك تشعر بالجوع سريعًا. إذا كنت تريد طعامًا مجمدًا جرب تجميد العنب والتوت. يمكنك أيضًا أن تهرس موزة وتضيف ملعقة من العسل لكي تشبه طعم الآيس كريم. تركز المطاعم على تقديم طعام شهي فقط وليس صحي. بجانب أنك تكون تحت إغراء طلب شيء أنت تعلم انه غير صحي فيمكنك ان تطلب شيئًا تعتقد أنه صحي فقط لتستهلك سعرات أكثر مما تتخيل. على سبيل المثال الدجاج بالثوم والروزماري يحتوي على 540 سعر حراري على الرغم من ذلك عندما تضيف الأطباق الجانبية فيمكنك أن تنهي الطعام وقد تناولت أكثر من 1000 سعرة حرارية للوجبة دون أن تعلم ذلك.

english_section_name: Creating New Eating Habits


summary: اضغط على أيقونة "الإعدادات" من درج التطبيقات. انتقل إلى تبويب "كل البرمجيات". اضغط على التطبيق لإلغاء تفعيله. اضغط على تبويب "إلغاء التفعيل". اضغط على زر "موافق". اضغط على تبويب "مسح البيانات" من قسم معلومات التطبيق. اضغط على تبويب "مسح البيانات المخبأة" من قسم معلومات التطبيق.

document: ستجده في أعلى منتصف الشاشة وسيعرض لك قائمة كاملة بكل التطبيقات الموجودة على هاتفك.  ستظهر لك نافذة منبثقة تُعلمك بأن التطبيقات الأخرى قد تتأثر، ولكن هذا طبيعي بما أنك لن تحذف التطبيق نهائيًا.   وها أنت قد حذفت كل البرمجيات غير الضرورية مما يؤدي إلى زيادة ذاكرتك الداخلية.

english_section_name: Disabling Bloatware

summary: اضغط على تطبيق "التحميلات". اضغط على أيقونة القائمة من أعلى يمين الشاشة. اضغط باستمرار على أي ملف محمّل على هاتفك. كرر العملية عند الحاجة. اضغط على أيقونة سلة المهملات للحذف.

document: ستجده في درج التطبيقات على هاتفك المحمول من نوع أندرويد.  اختر التحميلات غير المرغوبة بالضغط علي كل منها باستمرار لعدة ثوان.  ستُحذف كل التحميلات غير المرغوب فيها بشكل دائم وستوفر لك ذاكرة داخلية.

english_section_name: Removing Unwanted Downloads

summary: اضغط على تطبيق صور جوجل الموجود في درج تطبيقات هاتفك. اضغط على القائمة. اضغط على تبويب الإعدادات. اختر "رفع نسخة احتياطية ومزامنة البيانات". اضغط على سهم العودة. اضغط على أيقونة الصور من أسفل الشاشة. اضغط باستمرار على أي صورة أو فيديو تود حذفهم. كرر العملية عند الحاجة. اضغط على أيقونة "سلة المهملات" في أعلى يمين الشاشة.

document: تظهر الصور التي لم ترفع منها نسخة احتياطية وبجانبها أيقونة سحابة تحتوي على سهم بداخلها. اضغط على السهم الموجود في أعلى يسار الشاشة للعودة للشاشة الرئيسية.  ستظهر علامة صح على الملف بمجرد تحديده.

english_section_name: Deleting Photos and Videos

summary: اضغط على أيقونة "الإعدادات" الموجودة في درج تطبيقات هاتفك. اضغط على زر "المخزن". اضغط على "البيانات المخبأة". اضغط على زر "موافق" لحذف البيانات المخبأة لكل التطبيقات.

document: وها أنت قد حذفت كل البيانات المخبأة مما يؤدي إلى تحميل الصفحات بشكل أسرع.

english_section_name: Removing Cached Data for Android Apps


summary: اختر الصفوف المناسبة. تقدم. تناول إفطاراً صحياً وجيداً كل يوم، فمن المعلوم أنه إذا تناول الطلاب إفطارا صحيا وجيداً كل صباح، فإنهم يحصلون على درجات جيدة ويكون في استطاعتهم التركيز بشكل أفضل في المدرسة. حسِّن ذاكرتك قسِّم وقتك بحكمة. لا تخَفَ من أن تكون مجتهداً.

document: في الكلية، وفي المدرسة الثانوية أحياناً، اختيار الصفوف التي تبدو مذهلة أو بسيطة في متناول يدك قد يبدو أمراً مغرياً. إلا أنه من الجيد أن تختار الصفوف الصعبة حيث تتعلم المزيد، لذا قلِّل الصفوف إلى صف أو اثنين. إذا كان كل ما لديك هو علم الصواريخ، سوف تُعسِف نفسك. اختر علم الصواريخ 101 وكرة الطائرة على الرمال. فعقلك يستحق الراحة.  اختر " العدد " المناسب من الصفوف أيضاً. أن يكون وقتك مكتظاً لن يقدم إليك أي خدمة. فمتى ستذاكر؟ اختر الكمية المناسبة (4 أو5 صفوف للفصل الدراسي بالكلية) وقدِّم فيهم أداء جيداً. فمن الأفضل أن تؤدي جيداً في القليل من المواد على أن تقدم أداء متوسطاً في الكثير. أبسط الطرق كي تحصد الدراجات العليا أن تكون في مقدمة الصف. ليس فقط حصولك على مزية الحضور (نأمل ذلك)، لكنك أيضاً لن تفوِّت أي إعلانات مهمة، مفاهيم يُركز عليها معلمك، أو أسئلة إضافية يقولها معلمك في الصف (خدع لطيفة، أليست كذلك؟).  حتى إذا كانت درجاتك على المحك، " فحضور الصفوف سيساعدك " فالمعلم دائماً ما ينظر إلى الحضور كي يقرر زيادة أو نقصان درجات الطلاب في الظروف المشكوك فيها. أعطِ لنفسك مزية الشك واحضر الصفوف. حتى لو لم تكن جائعاً في الصباح، خذ معك أي شيء لتتناوله لاحقاً. أنت ترغب ألَّا تكون جائعاً – لكن ليس شبعاناً حد الامتلاء والمرض. فبدلاً من تناول عجة من 6 بيضات، تناول وعاء من الحبوب وبرتقالة. ستشعر بمقدرتك على المزيد من التركيز على المذاكرة بدلاً ممَّا يدور في معدتك. بالألعاب. اعطِ عقلك التدريبات – حاول ببعض تدريبات الألغاز كل يوم كالكلمات المتقاطعة، السودوكو، والألعاب الأخرى التي يسهل على أحد حلها. سوف يرفع هذا من قدراتك العقلية وسيكون بمقدورك حفظ المزيد من المعلومات في المدرسة. بعض مواقع الشبكة مثل LUMOSITY  و Memrise  تعتبر مصادر عظيمة! إذا كان لديك ساعة لتجتاز اختبارا مكوناً من 120 سؤال، فلديك 30 ثانية لكل سؤال. 30 ثانية يمكن أن تكون وقتاً كبيراً. العديد من الأسئلة سيستهلك أفل من 30 ثانية، لذا احتفظ بالبقية للأسئلة الأصعب. لا تفكر بعمق مشكلة الوقت، ولا تسمح لنفسك أن تتشتت بدقات عقارب الساعة. الوقت المسموح في الامتحان يُحدد أحياناً بطريقة عشوائية. إذا كنت حقاً في حاجة إلى 5 دقائق إضافية، اطلب هذا. فطالب مجتهد يحتاج الى المزيد من الوقت هو امتياز يدفع المعلمون إلى اعطائه للطلبة. لا تقلق من أن يظن الناس أنك مثالياً أو مجتهداً. ثابر على أداء عملك بينما يلهو الآخرون في الصف. ففي غضون أعوام من المحتمل بنسبة كبيرة ألَّا ترى هؤلاء الأشخاص ثانيةً، لكنك " سترى " تقديرات الامتياز وجيد جداً في شهادتك والتي كانت من الممكن أن تكون جيد ومقبول لو لم تذاكر جيدًا.

english_section_name: Making Grade-A Decisions

summary: قم بأداء واجباتك المدرسية بعد المدرسة مباشرةً. لماذا يجب عليك القيام بواجباتك المدرسية. ضع واجباتك في المقام الأول ذاكر مع الأصدقاء. لا تسرق أعمال غيرك.

document: إذا كان لديك ما يجب انجازه في الأسبوع المقبل، لا تأجله، بل ابدأ في تنفيذه خلال أيام من استلامه. فكلما كان لديك المزيد من الوقت، كلما قلَّ الضغط عليك.  إذا ما كان ممكناً، قم بتسليم مهامك قبل موعدها بيومين أو ثلاثة على الأقل. هذا من أجل اجتناب طوارئ الدقائق الأخيرة، مثل " أن يأكل الكلب أوراقك "، حفلة، دعوة، نفاذ حبر الطابعة، المرض، طوارئ العائلة، إلخ.... معظم المعلمين يخصمون الدرجات على كل يوم تتأخر فيه. والبعض لا يقبل المهام المتأخرة على الاطلاق. الواجب المدرسي يساهم بشكل كبير في درجاتك. إذا أعطاك معلمك مهاماً إضافية، قم بعملهم! لن يضرك هذا في شيء إذا حاولت أن تقوم بعملهم. حتى لو أخطأت، سيظل معلمك يقدر مجهودك لتعلم المزيد. تأكد من أنك إذا قمت بواجباتك عندما يتابعك معلمك أو صديقك بعد المرسة أنك ستقوم بإنجازه. إن لم تفهمه سيكون من الجيد أن تُدوِّن أي أسئلة تحتاج إلى معرفتها وتسأل معلمك عنها بأدب فيما بعد. انضم للمجموعات الإضافية أيضاً، فستساعدك للحصول على الدرجات العليا بسرعة. احصل على دروس خصوصية إن لم تقبل أن يساعدك مدرسك مجاناً أو إذا رغب أو رغبت في ذلك. . حدد أهدافك وتأكد من إتمامهم قبل أن تخرج للاحتفال. الحصول على حياة اجتماعية شيء مهم، لكن تقديراتك ستؤثر بشكل كبير على اختياراتك في المستقبل. خصِّص وقتاً كل يوم للمذاكرة، كما تخصص وقتاً للمواعدات والحفلات.  تستطيع أن تكافئ نفسك على انجازك لواجباتك! فبمجرد أن تنجزه، فقد حان وقت التلفاز، الطعام، أو الاحتفال. إن لم يكن هذا كافياً. اطلب من أبيك أوأمك الحصول على المزيد من التحفيز. فهم أيضا يريدونك أن تحصل على درجات جيدة! المذاكرة للامتحانات مع الأصدقاء مفيدة بشكل جيد، لذا لماذا لا تقوم بأداء الواجبات مع أصدقائك، أيضاً! لن يُبقيك هذا متحفزاً فقط (وربما مهتماً في الصف)، لكن أيضاً سوف تقدر على دمج مستوياتكم من الإبداع وستنجزون الأشياء بشكل أسرع، وبفاعلية، وربما بطريقة خلاقة.  السر يكمن في اختيار صديق يستطيع الاعتماد على نفسه. فلن ترغب في صديق يتوقع منك القيام بكل العمل. أو صديق لا يريد من كليكما أن تعملا! اختر صديقاً محدداً أهدافاً مثل أهدافك. فأسرع طريقة للحصول على صفر في مهامك هو سرقتها. التكنولوجيا مذهلة هذه الأيام ومعلمك " سوف " يعلم إذا ما كنت تسرق الأعمال. سواء كان موقع جوجل للترجمة أو خطاب لمارتن لوثر كنج، أو الابن، سوف يعرف. لذا لا تخاطر بدرجاتك.

english_section_name: Doing Your Homework

summary: استخدم حيل الذاكرة. ذاكر بالأماكن التي تشعر فيها بالراحة. توقف عن حشد المعلومات. استرخِ. احصل على الراحة بالليل.

document: استخدام حيل لتقوية الذاكرة تستطيع أن تُثبت من المعلومات التي لا تثبت بطريقة أخرى. ربما تعرف " حرص خزين " لترتيب ألوان الطيف أو " عزام مشترى زينب " لترتيب الكواكب عن طريق الأحرف الأولى. لمَ كل هذا؟ لأنها حيل فعالة لتقوية الذاكرة تلتصق بعقلك! إذا كنت تحاول تذكر أن الهند كانت مستعمرة بريطانية، ارسم صورة للملكة وهي تركض حول تاج محل. عندما تكون في الامتحان ربما لن تتذكر بالفعل ما يجب عليك تذكره، لكنك ستتذكر القدر الكافي لتنشيط ذاكرتك!    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Join-Mensa-Step-13.jpg\/v4-460px-Join-Mensa-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Join-Mensa-Step-13.jpg\/v4-760px-Join-Mensa-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} ستحتاج الى مكان جيد وهادئ للمذاكرة. تأكد من أن يكون لديك معطف في حال شعرت بالبرودة، كرسي مريح، بعض الشوكولاتة الداكنة (لتنشيط العقل)!)، كوب من الماء، وأي شيء تحتاجه أيضاً. بهذه الطريقة، سيكون لديك القليل من المقاطعات. الأبحاث تثبت أيضاً أنه يجب عليك أن تذاكر في " أكثر" من مكان. ربما يبدو هذا مضحكاً، لكن عقلك يربط بين المعلومات والبيئة المحيطة. لذا كلما كثرت الارتباطات، كلما سهُل عليك استرجاع المعلومة. حدِّد كل الكراسي المريحة وذاكر عليها جميعاً. على الرغم من كونه أمر لا مفر منه في بعض الأحيان، إلا أن حشد المعلومات ليس الطريق الصحيح. في الحقيقة، أخذ الاستراحات أمر جيد لعقلك وسيساعدك في استرجاع المزيد. حاول أن تذاكر في فترات تتراوح من 20 إلى 50 دقيقة.، فاصلاً بينهما باستراحة من 5 الى 10 دقائق. وإذا كنت على رأس الأمور، فمن الأفضل لك أن تذاكر على مدار الأسبوع. المذاكرة لعدة مرات سوف تُثبت المعلومة بعقلك وفي النهاية ستلاحظ كيف أصبحت أفضل في معرفة المحتوى، مما سيُشعرك بالراحة والثقة. قولها أسهل من تنفيذها، أليس كذلك؟ تذكر، أنت لديك كل الإجابات برأسك بالفعل! التحدي الوحيد يكمن في إخراجهم! غريزتك الأولى دائما ما تكون هي الصائبة. لا ترجع وتغير إجاباتك. إن لم تكن متأكداً بالفعل، تخطَ هذه النقطة وعُد إليها فيما بعد.   اقرأ دائماً أسئلة الامتحان كلها. فالتصفح السريع ربما يخبرك بعكس ما تحتاج إلى فعله. إن لم تكن متأكداً بخصوص صياغة سؤال في الامتحان، اسأل معلمك ما المقصود منها. فطالما لم تتطرق إلى السؤال عن الإجابة فقط ما يعنيه السؤال سيُجيبك المدرس غالباً. أنت في حاجة إلى النوم كي تبقى مركِزاً، وبدون النوم، ستجد صعوبة في التركيز على مهامك وربما تنسى ما ذاكرته. وهذا أيضاً جزء من سبب كون حشد المعلومات شيءٌ سيء. النوم أمر مذهل. الحرمان من النوم يؤدي الى الحوادث، يثبط من أدائك، وبالفعل يؤدي إلى مشاكل صحية. إذا خُيِّرت بين أن تراجع مرة أخرى وبين أن تنام، اختر النوم.

english_section_name: Preparing for Tests

summary: حدِّد أسلوبك في كيفية التعلم. اقرأ الكتب المدرسية. دوِّن ملاحظات جيدة. ذاكر بطريقة فعَّالة. شارك في الصف. اطلب المساعدة. احصل على خدمة مدرس خاص.

document: ففي الحقيقة، ما ينفع من أساليب مع بعض الطلاب لا ينفع مع بعضهم الآخر. البعض يتعلم عن طريق تحريك الأيدي، والبعض عن طريق النظر والبعض الآخر عن طريق السمع (وهناك من يخلط بينهم). إن لم تستطع تذكر شيئاً مما قاله معلمك، فأنت تسلك الطريق الخطأ في التعلم.  حالما تكتشف أسلوبك الخاص في التعلم، فستستطيع أن تحدد ما هو الأفضل لك. هل أفضل ما تتذكره الأشياء التي تراها؟ ذاكر إذاً بواسطة الملاحظات والمخططات! الأشياء التي تسمعها؟ احضر الصفوف وسجِّل المحاضرات. الأشياء التي تصنعها بيديك؟ حوِّل المفاهيم إلى أشياء تصنعها بيديك. على قدر ما هي فيه من الملل والرتابة، إلا أنها مفيدة بشكل مذهل – فأحياناً قد لا يذكر المعلم بعض المعلومات في الصف! بعد أن تقرأ فقرة، حاول أن تراجعها في رأسك دون النظر إليها ثم اقرأها مجدداً. فستبقى في ذهنك لمدة أطول. هذه الطريقة مؤثرة وفعَّالة خصوصاً عندما لا يكون لديك الكثير من الوقت للمذاكرة.   المواضيع التي تُذكَر في كل من الصف والكتاب بالطبع هي أكثر المواضيع أهمية. إذا مررت على هذه المواضيع سريعاً أثناء قراءتك، سلِّط الضوء عليها. فستحتاج إلى معرفة مكانها عندما تريد الرجوع إليها لاحقاً. لا تتخط فائدة التدقيق في كل موضوع. التركيز على الأفكار الرئيسية (كالنصوص المميَّزة، الكلمات المكتوبة بخط مائل، إلخ...) سوف يُبقيك متابعاً.  إذا استطعت أن تملأ ما بين العناوين، فهذا شيء عظيم! إن لم تستطع، فاقرأ بعمق. بالنسبة لمعظم الدروس في المدارس الإعدادية والثانوية وكليات الشباب والكليات المفتوحة، فإن معظم ما يكون في الاختبار وفي فروضك المدرسية يُناقش في الفصل. إذا رسم معلمك مخططاً على لوحة الحائط، ارسمه – فقد يساعدك في تذكر ما يُلقيه من معلومات.  دوِّن ملاحظات مقروءة وجيدة. استخدم أقلام التظليل عندم يكون هناك شيء تريد أن تجده بسهولة وأنت تقلب في ملاحظاتك، لكن لا تكثر من التظليل وإلا ستفسد الغرض الأساسي منه. أقلام التظليل الملونة جيد جداً استخدامها إذا أردت لملاحظاتك أن تكون خلَّاقة، لكن استخدمها فقط في تظليل الأجزاء التي تعتقد أنها ستأتي في الامتحان أو تعتقد أنها مهمة. فإضاعة الليالي مُنكباً على الكتب والمذاكرة كما لو لم يكن ورائك أي شيء آخر هو أسوء شيء. فبدلاً من أن تسقط على كتبك نائماً وأنت تذاكر، جرب الآتي:   قم بعمل دليل للمذاكرة وراجعه. طالِع كتابك المدرسي ودوِّن في ملاحظاتك كل الأفكار والتفاصيل المهمة. ثم اقرأها حتى تشعر أنك استوعبتها جيداً. أما إذا كتبتها فسوف تتذكر أكبر جزءٍ منها. اجعل شخصاً يختبرك في دليل المذاكرة. فقول المعلومات بصوت عالٍ يسهل عليك استرجاعها أكثر من أن تمر عليها بذهنك مراراً دون التكلم بها. أما عندما يكون عليك شرحها لأحدهم، فإنك بهذا تُجبر على " فهمها "، عِوضاً عن معرفتها فقط. ابتكر طرقًا ممتعة للتعلم. اصنع كروتاً مصورة، ذاكر مع صديق، أو اشترك بمجموعات ما بعد المدرسة للفروض المدرسية لتحصل على المساعدة من المعلم أو أحد زملاء صفك. يمكنك أن تستخدم لوحة الحائط " السبورة " لجعل المذاكرة ممتعة وسهلة، أو بإمكانك أن تُدوِّن ملاحظاتك إن كان يسهل هذا عليك قراءتها. المهم أن تفعل ما بإمكانك كي تفهم ما تدرسه جيداً. عدما تنجز فروضك المنزلية فإنك بهذا ستكون على أتم الاستعداد للمشاركة في الصف. أظهِر أنك تفهم المادة التي تدرسها! هناك أسباب عدة لكون هذه فكرة جيدة. أهمها هو أن المشاركة في الصف سوف تُثبَّت المادة التي تعلمتها من أداء فروضك المدرسية بذهنك (فقبل ذلك كانت هلامية).  سبب ثانٍ جيد وهو أنها ستثبت المعلومات بذاكرتك حقاً. التحدث بالمعلومة بصوت عالٍ (خاصة في الصف حيث يكون هناك المزيد من الضغط عمَّا تكون مع صديقك) يستخدم جزءاً آخر من ذاكرتك غير المستخدم في كتابة المعلومات. بهذه الطريقة، ستكون قد غطيت جميع الجوانب. السبب الثالث وهو أن معلمك سيقدر هذا. فلا يوجد معلم يحب غرفة ممتلئة بالصامتين. احصل على إعجابهم، وسوف تُعامل بطريقة أفضل عندما تظهر النتيجة أو عندما تطلب مساعدة إضافية. إن لم تكن متأكداً بشأن ما هو مطلوب للحصول على درجات جيدة أو تجد مشقة في الدراسة، اطلب المساعدة من معلمك. لن يكون هذا سؤالاً معقداً، فالمعلم يجد البهجة في مساعدة طلابه. اطلب منه المساعدة بعد الصف، خلال الساعات المكتبية، أو عن طريق البريد الالكتروني.  الأشياء التي نتلقاها وجهاً لوجه تلتصق بذاكرتنا أكثر من الأشياء التي نسمعها في المحاضرة. بالإضافة إلى الدورات التعليمية، سوف يقدر معلمك مجهوداتك وبالتالي سيحبك بقدر أكثر. الحصول على معلم يحبك سيساعدك بشكل كبير جداً. إذا كانت نهاية المادة شديدة الصعوبة ولا يمكنك فهمها، من الأفضل أن تحصل على مساعدة مدرس خاص. يمكن في بعض الأحيان لاختيار مدرس خاص قريب منك في السن أن يكون أكثر إفادة لأنه يكون بمستوى التفكير نفسه تقريبًا ويمكنه شرح الأمور إليك بطريقة تفهمها أفضل.

english_section_name: Absorbing Information

summary: احصل على مفكرة أو تقويم. احصل على ملف وضع عليه الملصقات المميِّزة. رتِّب خزانتك/حقيبة ظهرك/ومكتبك. احصل على جدول للمذاكرة

document: سواء كانت مفكرة يومية تحملها في حقيبتك، تقويم على الحائط في منزلك، أو لائحة الواجبات التي تكتبها كل يوم، فإنها تساعدك على استمرار متابعة مهامك وخاصة عندما تكون واجبة الأداء وتُبقيك منظماً. في بداية الفصل الدراسي، عندما تحصل على مفكرة، دوِّن كل الاختبارات والامتحانات الموجزة والمهام في التاريخ الواجب أداؤها فيه. افعل هذا لكل صف. عندما ترجع من المدرسة إلى المنزل كل يوم، تحقَّق من التقويم وراجع ما يجب إنجازه قبل الغد، جنباً إلى جنب مع الأيام القليلة المقبلة. تحقِّق أيضاً ممَّا أنجزته بالفعل. ضع أوراقك في الملف حيث يسهل عليك الحصول على ما تحتاج منها وقت احتياجك إليه.. إذا كان لديك مكتب، ضع الملف في مكتبك. إذا كانت لديك خزانة يمكنك أن تضع الملف في حقيبتك المدرسية لكن ضعه في خزانتك وقت الغداء أو في وقت الاستراحة. فترتيب كل ما تستخدمه يومياً يُبقي على عقلك خاليًا من الفوضى. ربما يبدو هذا سخيفاً، لكن عندما تكون بيئتك البصرية بسيطة ومنظمة، يستطيع عقلك أن يركز على الأشياء الأكثر أهمية. نظِّف خزانتك وحقيبة ظهرك ورتِّب مكتبك مرة أسبوعياً. سيأخذ هذا منك بضعة دقائق فقط.  لن تفقد الأشياء بسهولة عندما تضعها تلقائياً في الأماكن المخصصة لها. فعندما تمتلئ حقيبة ظهرك، أو مكتبك، أو خزانتك بالأوراق المبعثرة فإن هذا سيشعرك بالتشتت والإحباط. . أنت لديك بالفعل تقويماً للأسبوع أو الشهر، لكنك في حاجة إلى جدول أسبوعي للمذاكرة. خطِّط أسبوعك لتعرف متي يجب أن تُنجِز مذاكرتك. بهذه الطريقة، ستعرف ما يجب أن تخصصه من الوقت وأفضل ما تفعله لمذاكرة كل مادة. تأكد من أنك تلتزم بما تضعه من خطط.   استخدم حدسَك في تخصيص الوقت المناسب لكل مادة. على سبيل المثال، تنس كرة الريشة يحتاج إلى وقت أقل بكثير من مبادئ علم الأجرام السماوية. تأكد من وجود جدول أعمالك حيث تستطيع أت تُدوِّن مواعيد اختباراتك، متى يجب أن تذاكر، وما لديك من فروض منزلية واجبة الأداء. تأكد من إنجازك لجميع فروضك المنزلية. فهذا يعزِّز من عملية تعليمك.

english_section_name: Getting Organized


summary: إعادة تشكيل السن وبرد مكان الكسر. إذا ترك الكسر فجوة في سنك، ربما سيختار طبيب الأسنان حشوه كتجويف. وضع تاج للسن. حشو العصب. خلع السن.

document: لو كان الكسر بسيطًا، ربما يختار طبيب أسنانك إعادة تشكيل السن. يشمل هذا برد مكان الكسر وتلميعه لجعله أنعم وحتى لا يسبب أي جروح أو خدوش. هذه الطريقة سهلة وألمها قليل وتحتاج زيارة واحدة لطبيب الأسنان. وعادة ما يستخدم الحشو البلاتيني أو البلاستيك لإصلاح الكسر. الحشو سوف يمنع تعلق أي شيء بالتجويف و يحافظ عليه ألا يكبر. إذا كان الكسر كبيرًا، ربما يضطر طبيب الأسنان لعمل تاج لإصلاح السن. وعادة ما تُصنع هذه التيجان من المعدن أو السيراميك، ويصمم ليكافئ مظهر وقوة السن الطبيعي. إذا أصيب السن بحدة وأصبح العصب مكشوفًا، ربما يقوم طبيب الأسنان بعمل حشو عصب للمحافظة على السن. سوف يقوم طبيب الأسنان بتطهير وتنظيف داخل السن لمنع العدوى والحفاظ على السن من الخلع. إذا قمت بعمل حشو للعصب، ربما أيضًا يقوم طبيب الأسنان بعمل تاج للسن بعد ذلك. إذا أصيب السن بشكل كبير، ربما تضطر لخلعه. ويتم هذا عادة عندما يمتد الكسر تحت خط اللثة ولن تستطيع الوصول له لإصلاحه. فالحل الأفضل هنا هو الخلع لتقليل الألم والحد من العدوى. عند قيامك بخلع السن، اسأل طبيب أسنانك عن الحلول الممكنة لتعويض هذا السن.

english_section_name: Knowing Your Dental Options

summary: تجنب مضغ الأشياء الصلبة. تجنب احتكاك أسنانك. استخدام واقي للفم عند ممارسة الرياضة. الحفاظ على أسنانك.

document: العديد من الأشخاص لديهم بعض العادات مثل مضغ الأشياء الصلبة مثل الثلج والأقلام. وفي حين أن الأسنان قوية جدًا، إلا أن هذه العادة سوف تسبب تأُكل السن بالتدريج. فمضغ الأشياء الصلبة بشكل مستمر يضعف السن لدرجة قد تصل إلى الكسر. تجنب هذه المشكلة بالبعد عن هذه العادة. يحدث احتكاك الأسنان عندما تقوم بالضغط على أسنانك عادة أثناء النوم. مع الوقت، سوف يضعف هذا طبقة المينا ويجعل أسنانك قابلة للكسر. وبينما يحدث هذا الاحتكاك عادة أثناء النوم، فمن الصعب جدًا وقف هذه العادة. إلا أنه يوجد أوقية مصممة خصيًصًا للفم تقوم بحماية الأسنان اثناء النوم وتمنع الاحتكاك. ناقش طبيب أسنانك عن هذه النصائح إذا سبب احتكاك أسنانك مشكلة لك. تُكسر الأسنان عادة أو تخلع من مكانها عند ممارسة الرياضة. إذا كنت تمارس رياضة بها نوع من الاحتكاك، مثل كرة القدم، أو رياضة يمكن أن تسبب لك كدمة في الوجه، مثل البيسبول، يجب ارتداء واقي للفم لتجنب إصابة الأسنان.  ابحث على الإنترنت لمعرفة الأنواع المختلفة من أوقية الفم. إن كان لديك صعوبة في اختيار واقي الفم المناسب، اسأل طبيب أسنانك لترشيح لك النوع المناسب. عدم الاهتمام بالنظافة الشخصية يضعف أسنانك ويجعلها أكثر قابلية للتلف. لحسن الحظ، أنك تستطيع السيطرة على صحة فمك بنفسك. تستطيع الحفاظ على أسنانك من التسوس والكسر بالحفاظ على فمك نظيفًا والالتزام بزيارة طبيب الأسنان بانتظام.  اقرأ عن الطرق الصحيحة لغسل الأسنان. تذكر أن تستخدم خيط الأسنان  بعد غسل الأسنان لتنظيف ما بين الأسنان من بقايا الطعام العالقة. قم بزيارة طبيب الأسنان بانتظام كل 6 أشهر للفحص والتنظيف.

english_section_name: Preventing Cracked Teeth

summary: ملاحظة أي ألم مفاجئ بعد كدمة أو مضغ شيئًا صلب. ملاحظة إن كان هناك ألم مستمر في سنك. فحص سنك لأي كسور أو تلف واضح. البحث عن أي ورم أو التهاب بجوار سنك المكسور. تحديد موعدٍ لزيارة طبيب الأسنان.

document: إذا كُسرت سنك بقسوة، فربما تشعر بألم شديد بعد الإصابة مباشرة. إن حدث لك ذلك، افحص السن الذي يؤلمك إن كان به جزء مفقود. إن كان كذلك، فأنت بالفعل لديك سن مكسور. خذ أيضًا حذرك حيث قد يكون هناك جزء مكسور من سنك في فمك. حيث أنه من الممكن أن يجرحك إذا ابتلعته، لذلك حاول أن تخرجه إن كان لا يزال بفمك. احتفظ بالجزء المكسور من سنك إذا وجدته. إذا كان الكسر بسيطًا، ربما لا تشعر بألم في الحال. وربما تشعر بألم غير واضح ومتقطع. عادة سوف يؤلمك سنك عند المضغ أو تناول أطعمة ساخنة أو باردة. إن امتلكت هذا النوع من الألم، فمن اللازم أن تفحصها . إن كنت تشك أن لديك سن مكسور، فالفحص المرئي سوف يساعدك في تأكيد هذا الشك. ابحث عن الكسور الواضحة أو الجزء المفقود من سنك. ربما تستطيع الشعور بالكسر إن لم تستطع الرؤية جيدًا في فمك. حاول بحرص أن تحرك لسانك حول أسنانك. إذا شعرت بملمس خشن أو مدبب، فهذا يدل على وجود كسر. إن لم تستطع إيجاد الكسر، يمكنك أن تفحص اللثة. فربما ينتفخ أو يتحمر خط اللثة حول السن المكسور. ابحث عن هذه الأعراض لتحديد مكان سنك المكسور. إذا تأكدت من أن لديك سن مكسور أو أنك تمتلك ألمًا لا تستطيع تحديد موقعه، قم بزيارة طبيب الأسنان في أقرب وقت ممكن. فالأسنان المكسورة يمكن أن تعالج، لكن من المهم زيارة طبيب الأسنان بأقرب وقت ممكن لمنع المزيد من التلف. خلال هذا، يوجد عدد من الخطوات يمكن اتخاذها لحماية فمك وإزالة الألم.

english_section_name: Knowing if You Have a Cracked Tooth

summary: الحفاظ على الجزء المكسور من السن إذا مازال لديك. مضمضة فمك بالماء والملح. تناول بعض مسكنات الألم التي تؤخذ بدون استشارة الطبيب لتقليل الألم. تغطية الأطراف الحادة بالشمع المخصص للأسنان. خذ حذرك عند تناول الطعام حتى زيارة طبيب الأسنان.

document: أحيانًا يستطيع طبيب الأسنان أن يصل الجزء المكسور بالسن، لذلك يجب عليك الحفاظ عليه إذا أمكن. احتفظ بالجزء المكسور من السن في برطمان به لبن أو لعاب للحفاظ عليه من التعفن. ثم خذه معك عند زيارة طبيب الأسنان. يجب ألا تحاول أن تصل الجزء المكسور بنفسك. ليس فقط لأن هذا الأمر عديم الفائدة ولكن أيضًا سوف يسبب لك ألم شديد إذا لمس العصب المكشوف. فمك مليء بالبكتريا وأي جرح معرض للعدوى بسهولة. فالماء والملح يساعد في منع العدوى عند كسر أحد أسنانك.  قم بإذابة مقدار ملعقة صغيرة من الملح في كوب من الماء الدافئ. مضمض فمك بالخليط لمدة 30 إلى 60 ثانية مع التركيز على المنطقة المصابة. احرص على عدم بلع أي شيء من الخليط. كرر هذا الأمر بعد الأكل. إذا تعرض سنك لإصابة شديدة، سيكون الألم كبير. يمكنك أن تعالجه ببعض من مسكنات الألم التي تؤخذ بدون استشارة طبيب حتى زيارة طبيب الأسنان وإصلاحه. عادة ما تفضل أدوية الأيبوبروفين (مسكن للألم) مثل موترين (Motrin) وادفيل (Advil) على الأسيتامينوفين (مسكن للألم) لأن الأيبوبروفين أيضًا يقلل من التورم بالإضافة إلى علاج الألم. لكن إذا لم يتاح الأيبوبروفين، خذ أسيتامينوفين مثل تايلينول(Tylenol). ينتج أحيانًا مكان الكسر في السن حرف حاد يمكن أن يجرح لسانك أو لثتك. لحماية فمك من الإصابة، قم بتغطية الحروف بشمع الأسنان. ويمكنك شراء هذا الشمع من القسم المخصص للعناية بالفم في معظم الصيدليات. بدلًا من ذلك، يمكن تغطية هذا الحرف بقطعة من اللبان الخالية من السكر. من الممكن ألا تستطيع الذهاب إلى طبيب الأسنان بعد كسر سنك بأيام عديدة. وفي هذه الحالة، أنت مضطر لتناول الطعام فبل زيارة طبيب الأسنان. خذ الإجراءات التالية لتقليل الألم ومنع الضرر أثناء تناول الطعام.  تناول الأطعمة اللينة. السن المكسور يكون ضعيف ومعرض للمزيد من التلف. والأطعمة الصلبة تجعل الشرخ أسوء وتسبب الألم. لذا تناول الأطعمة اللينة مثل حلوى البودينج والشوربات ودقيق الشوفان حتى يقوم طبيبك باللازم. لا تتناول الأطعمة الساخنة أو الباردة. فالأسنان المكسورة حساسة جدًا لدرجة الحرارة، والأطعمة الساخنة والباردة تسبب لها الألم. لذا تناول الطعام في درجة حرارة الغرفة لتجنب أي مشاكل. حاول أن تأكل على الجانب السليم من فمك. أي مضغ سوف يسبب لك الألم والمزيد من التلف، إن أمكن عليك تجنب المضغ على السن المكسور.

english_section_name: Treating the Injury Until You Visit the Dentist


summary: قدّم الاقتباس. اكتب سياق ملائم للاقتباس. اربط الاقتباس بموضوع المقال.

document: عليك تقديم الاقتباس بكلماتك الخاصة، ويمكنك فعل ذلك إما قبل الاقتباس أو بعده، كما عليك أيضًا تحديد هوية قائل هذا الاقتباس. أحرص على كتابة جملتين أو ثلاثة من التفسير والسياق، خاصة إذا كان الاقتباس هو أول جملة في المقال. يجب أن يكون هناك فكرة واضحة لسبب استخدامك لهذا الاقتباس ومدى أهميته لبقية المقال. يجب عليك تقديم ارتباط واضح بين الاقتباس وموضوع المقال أو الحجة الأساسية لمقالك.   تأكد أن الاقتباس الذي تستخدمه يدعم موضوعك. تأكد أن الاقتباس الذي تستخدمه يعزز حجتك وليس العكس.

english_section_name: Incorporating the Quotation into Your Introduction

summary: تجنب الاقتباسات المبتذلة والتي يكثر استخدامها. استخدم تعليقًا مثيرًا للدهشة. تحرّ عن سياق الاقتباس. تعرّف على نوعية جمهورك. اجذب القارئ. تأكد أن الاقتباس له دور فعال في المقال.

document: يؤدي استخدام اقتباس شائع جدًا بنفس الطريقة التي يستخدمها الجميع إلى ضجر القارئ. كما قد يجعلك ذلك تبدو كسولا أو لا تقدر جمهورك. جد اقتباس يثير دهشة القارئ بطريقة ما، يمكنك أخذ أحد الأساليب التالية بعين الاعتبار:   اقتبس لشخص كلامًا لا يتوقعه أحد. اقتبس لشخص غير مشهور عالميًا. استخدم اقتباسا معروفًا جيدًا وخالفه. يجب معرفة السياق الذي استُخدم فيه الاقتباس في الأصل حتى تستخدمه بشكل صحيح. سيساعدك ذلك أيضًا على تحديد ما إذا كان هذا الاقتباس وسيلة مناسبة لبدء مقالك. سيحدد جمهورك مدى فعالية هذا الاقتباس.   حدد ما إذا كان الجمهور على دراية بالشخص الذي تقتبس منه، فإذا كان هذا الشخص مغمورًا أو تعتقد أنه لن يكون مألوفًا، يمكنك تقديم تفاصيل إضافية (موجزة) عنه. لا تستخدم اقتباس قد يكون مسيئًا للجمهور إلا إذا كنت تخطط لمناقضته. حقق التوازن بين افتراض أن القارئ يعلم كل شيء وافتراض أنه لا يعلم أي شيء. يجب أن تكون واضحًا وغنيًا بالمعلومات ولكن لا تهين ذكاء القارئ. فكر في الاقتباس "كخطاف" يجذب انتباه القارئ ويجعله يرغب في قراءة المزيد من مقالتك، فالاقتباس الجيد هو إحدى الطرق لجذب القارئ إلى مقالتك. فالاقتباس اللاذع الذي لا يساهم في بناء موضوعك أو الذي لا علاقة له ببقية مقالتك، سيصرف انتباه القارئ عن هدف المقال.

english_section_name: Finding the Perfect Quotation

summary: اعرض الاقتباس بشكل مناسب. ضع علامات الترقيم للاقتباس بشكل صحيح. أنسب الاقتباس بشكل صحيح. كُن صادقًا في معنى وسياق الاقتباس. استخدم جزءًا من الاقتباس الطويل.

document: لا ينبغي أن يكون الاقتباس قائمًا بذاته في المقال، فيجب أن تقدم كلماتك الاقتباس وتكون عادة قبل الاقتباس (قد تكون مقبولة بعده أيضًا). يوجد لديك العديد من الخيارات لتقديم الاقتباس:   استخدم الاقتباس كمفعول به في الجملة، حيث يكون الفاعل هو الشخص الذي قال الاقتباس والفعل على الأرجح هو مرادف لـ "قال". على سبيل المثال: "قالت رضوى عاشور: كذا وكذا وكذا". أعطِ نظرة عامة عن محتوى الاقتباس. استخدم جملتك أنت (الصحيحة نحويًا) لعرض أو إعادة صياغة ما سيقوله الاقتباس ثم ضع نقطتين أو فاصلة، ثم اعرض جملة الاقتباس (الصحيحة نحويًا). على سبيل المثال: "قالت رضوى عاشور يومًا شيئًا رائعًا جدًا: والشيء الرائع الذي قالته". ابدأ بالاقتباس. تأكد إذا بدأت بالاقتباس من وضع فاصلة بعده، ثم قدم الفعل وأسند الاقتباس إلى المصدر، على سبيل المثال: "كذا وكذا وكذا، قالت رضوى عاشور". يجب أن تظهر الاقتباسات دائمًا بعلامات اقتباس حولها، فقد يؤدي عدم استخدامها إلى سرقة أدبية.   يجب كتابة الحرف الأول من الاقتباس كبيرًا إذا بدأ الجملة أو كانت الكلمة الأولى من الاقتباس اسم علم، مثل اسم الشخص أو المكان. يجب وضع علامة نهاية الترقيم خارج علامات الاقتباس في الاستخدام العربي، على سبيل المثال: "هذا هو الاقتباس". لا يحتاج الكلام المعاد صياغته (فكرة شخص آخر ولكن بكلماتك أنت) إلى وضع علامات اقتباس حوله، ولكن يجب أن يُنسب إلى المتحدث الأصلي. إذا قمت بتقديم الاقتباس باستخدام اسم المتحدث والفعل، ضع نقطتان رأسيتان قبل بدء الاقتباس، على سبيل المثال: "قالت رضوى عاشور: كذا كذا وكذا". قد يبدو ذلك شيئًا واضحًا، لكن تأكد من أن الشخص الذي تقتبس له قد قال هذا الاقتباس بالفعل. ليست جميع مصادر المعلومات شرعية، لذا قد يكون البحث في مصادر أكاديمية بدلا من مصادر على الإنترنت أكثر دقة. إن بدء مقالتك بخطأ واضح سيكّون فكرة سيئة عن بقية أعمالك.  احذر بشدة من الاقتباسات الموجودة على وسائل التواصل الاجتماعي مثل Pinterest أو على مواقع اقتباس، مثل Brainyquote، حيث تعتبر هذه المصادر سيئة السمعة لنسب الاقتباس إلى آخرين أو حتى اختلاق اقتباسات مشهورة. يرتبط هذا بالأمانة الأكاديمية، لا تتلاعب بالاقتباس ليلائم أغراضك عن طريق ترك كلمات أو خداع الجمهور حول سياق الاقتباس. إذا كان الاقتباس طويل أو تحتاج جزء منه فقط لإثبات وجهة نظرك، يمكنك ترك مقاطع منه دون إضافتها عن طريق استخدام علامات الحذف (...).   قد تحتاج أيضًا إلى استبدال كلمة (مثل اسم بدلا من ضمير) للتوضيح، فإذا احتجت إلى ذلك ضع قوسين مربعين حول الكلمة للإشارة إلى أنك قمت بإجراء تغيير، على سبيل المثال: "قالت رضوى عاشور: كذا [كذا] كذا". أحرص على الحفاظ على المعنى الأصلي للاقتباس عند إجراء التغييرات. يجب إجراء التغييرات فقط للحفاظ على الوضوح أو تغيير الطول، وليس للتلاعب بمحتوى الاقتباس.

english_section_name: Quoting Correctly