summary: اعرف الفرق بين الحسد والغيرة. فكر في كيفية إيذاء الحسد لك. حدد سبب حسدك. اكتب عن مشاعرك. فكر في التحدث مع صديقٍ لك عن شعورك بالحسد. فكر في طلب مساعدة طبيب معالج إذا كنت لا تستطيع التخلص من الحسد بنفسك.

document: الحسد والغيرة ليسا نفس الشيء ولكن غالبًا ما يُخلَط بينهما. من المهم معرفة الفرق بين الحسد والغيرة لتحديد الشعور الذي تحسه. الغيرة هي رد فعل لتهديد بخسارة شيء بحوزتك فعلًا، أما الحسد فرد فعل لشيء أنت تعتقد أنه ينقصك.  على سبيل المثال: الغيرة هي ما تشعر به عندما ترى خليلتك تمرح مع شابٍ غيرك والحسد هو ما تشعر به عندما ترى أحد أصدقائك يقود سيارة رياضية جديدة. كيف أثر الحسد على حياتك بطريقة سلبية؟ ربما كانت صداقة قديمة كانت على وشك الانتهاء لأنك لا تستطيع التظاهر بالفرح لصديقك أكثر مما جعلك تتجنب اتصالاته. ربما تصفحت صفحة الفيسبوك الخاصة برفيقتك السابقة الشديد بها لتحملق في صورها مع خطيبها بطريقة توضح تفكير عقلك. ربما تقرأ مدونة صور أحد زملائك لتبدي عدم إعجابك بها مع التمني لو كان عندك قدرته الفنية. كل هذه عبارة عن أمثلة لكيفية استنزاف الحسد لطاقتك التي كان من الممكن استخدامها في شيءٍ أكثر إيجابية. الحسد قد يكون مضرًا بالطرق التالية:  يستنزف وقتك يشغل تفكيرك يدمر علاقاتك الشخصية والمهنية يغير من شخصيتك يمدك سلبية عليك معرفة ما الذي يسبب الحسد قبل بدء معالجته بطريقة بناءة. إذا كنت تحسد صديقك على سيارته الرياضية الجديدة فاقض بعض الوقت في التفكير في سبب شعورك بالحسد. اسأل نفسك عدة أسئلة لتحدد سبب الحسد قبل بدء معالجته.  على سبيل المثال: هل تكون حسودًا لأنك تريد سيارة مثل سيارته؟ أو تكون حسودًا من قدرته على شراء شيء بهذا الثمن؟ كتابة يومياتك طريقة رائعة للتعبير عن أحاسيسك والتعامل مع مشاعرك السلبية. الكتابة عن حسدك قد يساعدك في بدء فهم الحسد أفضل وفي التعامل معه. ابدأ بكتابة سبب شعورك بالحسد وأوصف مصدر الحسد بالتفصيل قدر الإمكان. جرب تحديد لماذا تشعر بالحسد من ذلك الشخص.  مثلًا يمكنك الكتابة عن كيف قيادة صديقك لسيارته الرياضية الجديدة يجعلك تشعر. كيف كان حالك في هذا الوقت؟ ما الذي شعرت به عندما توقف؟ ما الذي رغبت في فعله أو قوله؟ ما الذي قلته أو فعلته فعلًا؟ بماذا شعرت بعد أن غادر؟ بماذا تشعر عند التفكير في ذلك مرة أخرى؟ بماذا تود أن تشعر؟ التحدث مع صديق داعم لك أو أحد أقربائك عن شعورك قد يساعد في تحسين مشاعرك وقد يساعدك في التعبير عن مشاعرك. اختر شخصًا ليس شديد الصلة بالشخص الذي تحسده وتأكد أيضًا أن تختر شخصًا سيكون داعمًا لك وسيستمع لك. اختيار شخص يستهين بمشاعرك أو لا يدعمك دعمًا صادقًا قد يزيد من سوء مشاعرك. الحسد قد يتدخل في حياة بعض الأشخاص وسعادتهم. بدون المساعدة قد يكون من الصعب فهم الحسد وتحديد أفضل طريقة للتعامل مع تلك المشاعر. طبيب نفسي موثوق يمكنه مساعدتك في فهم هذه المشاعر وقادر على مساعدتك في العمل على التخلص منها.

english_section_name: Understanding Envy

summary: ركز على مواهبك وقدراتك. كن شاكرًا لمن تحبهم. غير ما تقدر على تغييره واقبل بما لا تقدر على تغييره. اقض وقتك مع أشخاص شاكرين.

document: الآن بعد التوقف عن مقارنة نفسك بالآخرين فلتركز على ما تفعله لنفسك. استغل طاقتك في قدراتك الجيدة لتحسن من نفسك أكثر وأكثر في مجال عملك. عندما تركز على كتابة أغنية بإتقانٍ تام أو كتابة دراسة مذهلة فلا يوجد وقت للقلق بشأن ما يفعله الآخرون.   عندما ينجرف عقلك لعالم لا تملكه، ابذل جهدًا متعمدًا للتفكير فيما "تملكه" فعلًا. افعل هذا في كل مرة تشعر بوخزات الحسد هذه. إذا رفضت السماح لعقلك في التفكير فيما ليس عندك وركزت بدلًا من ذلك على ما يميزك ويبرز موهبتك فستبدأ في الحصول على ناتج أكثر إيجابية بكثير. كن مدركًا أن ليس جميع الناس يملكون ما عندك. في الحقيقة مواهبك وقدراتك قد تكون هي مصدر حسد الآخرين. تخيل الأشخاص الذين يهتمون بك وقد يفعلون أي شيء من أجلك وفكر فيما قد تفعل أنت من أجلهم. التركيز على الأشخاص الذين يملئون حياتك بالإيجابية سيلغي أحاسيس الحسد. بدلًا من التفكير فيما ينقصك، كن شاكرًا للأشخاص الموجودين في حياتك. الشكر شديد الشبه بالانتباه. الأمر يتعلق بالتركيز على الحاضر وتحويل أفكارك لما هو جيد بالفعل في حياتك بدلًا من التفكير فيما ينقصك. من المهم أن تعرف ما الذي يمكنك تغييره والذي لا تملك له من الأمر شيء. استغل طاقتك في تحسين على ما يمكنك تغييره ولا تهدرها على ما لا يمكن تغييره لأنك لا تملك له من الأمر شيء. إذا تمسكت بأشياء لا يمكنك تغييرها فسينتهي بك المطاف بأحاسيس سلبية وقد تصبح مكتئبًا. لديك كمية محدودة من الوقت لاستغلالها وأنت لا تريد أن تهدرها على شيء لن يتغير.   مثلًا إذا كنت تتمنى لو كنت تملك موهبة صديقك الموسيقية ولا تريد شيء أكثر من أن تكون مغني وكاتب أغاني، جرب بأفضل ما ليدك أن تصبح كذلك. اشغل نفسك بتأليف موسيقى وأخذ دروس للصوت والغناء في الحفلات المفتوحة الليلية. ول هذا الأمر كل اهتمامك. إذا كنت تعتقد أنك لديك فرصة في أن تكون مؤلف موسيقى أو فقط تشعر الشغف للموسيقى وتريد قضاء حياتك في الغناء، لا تسمح لأي شيء بإيقافك. من ناحية أخرى، يوجد في الحياة أشياء أخرى لا تتأثر بالعمل الجاد والرغبة القوية. إذا كنت تحب زوجة صديقك وهما زوجان يعيشان حياة هنيئة فليس عليك سوى تقبل الأمر الواقع ولا يوجد ما يمكنك تغييره. من المهم أن تتوصل لنقطة التقبل قبل أن يتحول الحسد لقوة سلبية عاتية. قد ترغب في قضاء وقتك مع أشخاص مختلفين إذا كان أصدقائك من النوع الذي دائمًا ما يقارن بين الوظائف والزوجات والأطفال ويشتكون عن الأشياء التي لا يمتلكونها ويتكلمون عن الأشخاص الذين يمتلكونها. إذا قضيت وقتًا كافيًا مع أشخاص ليسوا شاكرين لما يمتلكونه فسينتهي بك المطاف أن تشعر بنفس ما يشعرون به. كن مع أشخاص راضين، ليس بالتفاخر في وجهك بما عندهم وليس عندك، ولكن السعادة الكافية لعدم انتقاد الآخرين أو الشكوى باستمرار. اعثر على أصدقاء محايدين وكرماء وطيبين وعندها ستبدأ في الشعور مثلهم تجاه نفسك وتجاه الآخرين أيضًا.

english_section_name: Feeling Gratitude

summary: ابدأ يوميات الإقرار بالفضل. ركز على الأشياء الإيجابية فقط ليومٍ واحد. ابتعد عن المسببات السلبية لأسبوع. ذكر نفسك أنك أنت المتحكم. امدح على خمسة أشخاص كل يوم. تطوع.

document: مضى وقتٌ طويل منذ آخر مرة فكرت فيها في الأشياء الجميلة في حياتك. أحْضِر قلمًا وورقة وابدأ في كتابة الأشياء الجميلة في حياتك. يوميات الإقرار بالفضل يمكن أن تكون طريقة عظيمة لمساعدتك على تغيير وجهة نظرك وتقديرك لما تملكه. إذا كنت لا تحب كتابة اليوميات في مذكرة فجرب انشاء مدونة فيديو أو الرسم في كراسة رسم. استغرق بعض الوقت والطاقة في تذكير نفسك بما تملكه، حيث إن الحسد عبارة عن تصورك لما ينقصك.  إليك بعض الأفكار التي يمكنك وضعها في يومياتك:  مواهبك أفضل صفاتك الجسدية صديقك المفضل حيوانك الأليف أطعمتك المفضلة الأشياء التي تضحكك الذكريات التي تبتسم عند تذكرها المناسبات المستقبلية التي تتطلع لها حاجياتك المفضلة إنجازاتك قد لا تحتاج لعمل هذه الخدعة إذا كنت شخصًا حسودًا ولا يبوح بما في صدره للآخرين. إذا كان الحسد قد تمكن من شخصيتك وجعلك أكثر سلبية مما تريد، جرب أن تقضي يومًا كاملًا دون الشكوى من أي شيء. لن يمكنك البقاء في هذا الوضع للأبد بأي حال. لا بأس أن تشعر بالضيق من أشياء من وقتٍ لآخر، لكن عدم التذمر أو الشكوى ليومٍ قد يظهر لك عدد مرات تكلمك بشيءٍ سلبي. إذا وجدت أنك جلست صامتًا معظم اليوم عندها تكون التجربة معبرة جدًا.   إذا جربت هذه الخطوة عليك الابتعاد عن "كل" الشكاوى حتى عن نفسك. لا تنتقد نفسك أو تقارن نفسك بآخرين بشكل سلبي أو تتمنى لو كانت الأشياء مختلفة. قد تدرك أن شكاويك تؤثر بالسلب على من حولك أيضًا. ليس أمرًا لطيفًا على الإطلاق أن تكون بجانب شخص لا ينظر سوى للنصف الفارغ من الكوب. تغيير سلوكك يمكن أن يسبب في تحسن العلاقات. "المسببات السلبية" تعني أي شيء يزيد من الحسد ويجعلك تتمنى شيء لا تملكه أو لا يمكن أن تملكه. كلما زادتك المسببات السلبية هوسًا زادت نفسيتك سوءًا، لذلك حاول الابتعاد عن السلبيات لأسبوع لترى إذا كنت ستشعر بتحسن. إليك بعض الأمثلة للمسببات السلبية:   الإعلانات. إذا كنت مثلًا تشاهد باستمرار إعلانات ملابس لا يمكنك شراءها فمن المحتمل أن تشعر بالحسد للأشخاص الذين لديهم ملابس حسنة. الإعلانات تجعل من الحسد أشد. قد تريد أن تتوقف عن مشاهدة التلفاز وتبدأ قراءة الروايات بدلًا من مجلات الموضة لأسبوع. وسائل التواصل الاجتماعي. إذا كنت تشعر بالألم عند تصفح الفيسبوك ورؤيتك للمتفاخرين فأنت لست وحدك. أظهرت الدراسات أن الحسد يزيد باستخدام الفيسبوك.  إذا كنت تميل لاستخدام الفيسبوك ومواقع التواصل الاجتماعي الأخرى كثيرًا فجرب الابتعاد عنها لأسبوع واحد على الأقل. إذا كنت تشعر بالحسد من الأشياء التي يملكها الآخرون فذكر نفسك أن "تستطيع" امتلاك هذه الأشياء أيضًا ولكنك "اخترت" ألا تملكها. مثلًا إذا أردت فعلًا شراء خزانة ملابس فخمة فأنت يمكنك تجميع مبلغ كبير من المال لشرائها ولكن ربما أنت لا تفعل ذلك لأنك تقدر مالك. إذا كنت تختار اختيارات حكيمة لنفسك (مثل تجنب القروض) فأنت يجب أن تشعر بالفخر بهذه القرارات. حاول أن يكون الأشخاص كل يوم مختلفين حتى لا تمدح نفس الأشخاص يومًا بعد يوم. امدح شخص على شيءٍ فيه أنت معجب به فعلًا. لا تسلك الطريق السهل وتثني على شيء سطحي جدًا. اتخذ بعض الوقت في التفكير في شيء يعجبك فعلًا في هذا الشخص ثم عبر عن هذا؛ هذا الأمر سيساعد عقلك على البقاء في مكان إيجابي. لن تكون قلقًا بنفس القدر بمقارنة نفسك بالأخرين.  تشير الأبحاث أن الثناء على الشخص الذي تحسده يمكن أن يفيدك. ابحث عن طرق لمدح الشخص الذي تحسده على عمله الجاد والسلوكيات الأخرى التي تقدرها. إذا لم تستطع إبعاد عقلك عن التفكير فيما لا تملكه، يمكنك قضاء وقتك في مساعدة الناس الذين لا يملكون سوى أقل القليل. في بعض الأحيان نسقط في أخاديد عقلية تجعل من المستحيل علينا رؤية النعم الذي نملكها. أعط نفسك جرعة من الواقع عن طريق التطوع في ملجأ أو مستشفى أو مأوى للحيوانات ليومٍ واحد.  فكر في تجاربك بعد ذلك. مساعدة الغير يمكن أن يجعلك تقدر على رؤية كم أنت غني وكمية الطاقة الإيجابية التي يمكنك تقديمها للعالم.

english_section_name: Resetting Perspective

summary: توقف عن ابداء أراء قاسية عن نفسك. سامح نفسك والذي تحسده. حَوِّل الحسد لتقدير. استخدم حسدك لتوليد هدف.

document: عندما تحسد شخصًا فذلك غالبًا يكون بسبب الشعور بنقص شخصي. أنت تركز على أن الآخرين لديهم وظائف أو زوجات أو ممتلكات أو ذكاء تتمنى لو كانوا عندك وهذه الرغبات متعمقة فيما تحس أنه ينقصك. جرب أن تتوقف عن الحكم على نفسك بهذه القسوة ولن تميل إلى مقارنة موقفك بمواقف الآخرين بشكل سلبي.   مثلًا ربما تكون حسودًا لوظيفة صديقك الرائعة التي حصل عليها بينما أنت لا تزال في وظيفة متواضعة. جرب أن تكون أكثر صبرًا وستحصل على دورك إذا استمررت في العمل الجاد. ينبع الحسد من إصدار الأحكام عمومًا والتفكير في أن "هذا" أفضل من "ذلك" واتخاذ قرارات بناءً على الحصول على ما لا تملك. جرب أن تكون متفتح العقل بدلًا من أن تقرر أن امتلاك بعض الصفات أمرٌ جيد والبعض أمرٌ سيء. المسامحة جزء مهم في التغلب على الحسد لأن الاستياء من نجاح شخص لن يفعل شيئًا سوى تعطيلك.  يوجد تمرين قد يساعدك في التعامل مع الحسد وهو الإعلان عن مسامحتك لنفسك ومن تحسده (ليس في وجوده طبعًا). ببساطة استغل دقيقة تكون فيها وحدك وعبر فيها بالقول عن عفوك.  تذكر أنك لا تسامح من تحسده بسبب خطأ ارتكبه، بل أنت تختار أن تنظر لموقفه من وجهة نظره. التفكير في موقفه يمكنك التعاطف مع تفاخره وإنجازاته بطريقة رحيمة. يمكنك مثلًا قول شيء مثل "أنا فخورٌ بسلوى لنجاحها في عملها وأيضًا أسامح نفسي للبقاء خلفها في طريقي للنجاح”. للتغلب على الحسد من المهم أن تمتن لما تملكه وأيضًا لما يملكه من تحسده.  إحدى الطرق التي يمكنك البدء بها في تغيير وجهة نظرك والتغلب على الحسد هي إيجاد طريقة لتقدير نجاح أو حظ الآخرين. العمل على تطوير الإحساس بالسعادة للآخرين الذين حققوا أو حصلوا على ما قد تحسدهم من أجله. جرب مثلًا أن تسعد لصديق قادر على شراء سيارة رياضية جديدة وحول حسدك لإعجاب. ابداء الإعجاب بصوتٍ عالٍ قد يساعدك. يمكنك مثلًا قول لصديقك: "مبارك على سيارتك الجديدة. أنا في غاية السعادة لك بسبب كل نجاحاتك". بمجرد تحديد سبب الحسد يمكنك التعامل معه بطريقة بناءة لتحويله لشيء إيجابي مثل هدف حياتي. استخدام الحسد لتشكيل هدف واقعي يمكن تحقيقه سيساعدك على التوقف عن العيش على المشاعر السلبية والشعور بالقوة على تغيير أي شيء في حياتك للأفضل.   مثلًا إذا كنت تحسد صديقك على سيارته الرياضية الجديدة لأنك تتمنى لو كان بحوزتك المال الكافي لشراء شيء مثل هذا، اجعل هدفك أن تكسب وتوفر المزيد من المال. قَسِّم الأهداف الكبيرة لأهدافٍ أصغر يمكن قياسها. مثلًا لو كان هدفك كسب المال وتوفيره فيمكنك تحديد هدف أصغر يكون البحث عن وظيفة بمرتب أعلى أو البحث عن فرص الترقية في وظيفتك الحالية. هدف صغير آخر يمكن أن يكون توفير 500 جنيه في الشهر.

english_section_name: Turning Envy into Something Positive

summary: اهتم بتعريفك الشخصي للنجاح. كن مدركًا أنك لا تعرف القصة الكاملة. تذكر أن نجاح الآخرين لا يضر نجاحك.

document: هل تقيم نفسك والآخرين استنادًا لأفكار سطحية عن معنى النجاح؟ النجاح ليس بالضرورة يعني أن تمتلك منزلًا كبيرًا أو سيارتين أو وظيفة مرموقة أو أن تكون جميلًا لا يقدر الناس عن صرف أعينهم عنك. النجاح عبارة عن معرفة الحياة الأفضل "لك" والارتواء منها. إذا قللت من القلق بشأن معايير المجتمع للنجاح وركزت على ما يجعلك تستمر في المضي قدمًا كل يوم فستقلل من قابلية مقارنة نفسك بالآخرين.  تذكر أنه لا بأس أن تكون في مستوى معيشي مختلف عن الآخرين. مثلًا عدم حوصلك على الوظيفة التي تريدها أو شريك الحياة الذي تتمناه لا يعني أنك أقل من الشخص الذي تحسده. الحياة ليست مجموعة من الصناديق عليك المرور عليها جميعًا في طريقك للسعادة. كل شخص طريقه مختلف عن الآخرين ولا أحد أهم أو أفضل من الباقي. قد يبدو أن أحد الأشخاص لديه الرفيقة المثالية أو شعره رائعًا أو أيًا ما تعتقده، إلا أنه يوجد دائمًا الكثير لا تعلمه لأنه من المستحيل لأي شخص أن يملك حياة مثالية كاملة. إذا كان شخص يبدو أنه لديه كل شيء تريده، فإن فرص أنك لديك أشياء "هو" يريدها بالمثل. لا تحكم على الناس أو تشغل عقلك في التفكير أنهم مولودين بملعقة ذهبية في أفواههم. قد لا تعرف أبدًا نقاط ضعف الآخرين ففي كل الأحوال معظم الأشخاص يتكيفون مع إخفاء عيوبهم، ولكن يمكنك تخمين أنه بلا شك يوجد عيوب.  التفكير في حقيقة أن كل شخص لديه معاناة أو حاجة أو رغبة أمرًا كافيًا لتذكيرك بأن كل الأشخاص سواسية. ليس ضروريًا أن تتقصى لتعرف نقاط ضعف الأشخاص. كن مطمئنًا أنه هناك أشياء لا تراها أنت. جرب أن تنحي أفكار الحسد جانبًا وأن تركز على نفسك. فلنفترض أن شخصًا تعرفه اتبع حمية وخسر ما يقرب من 10 كيلو جرام وأكمل أول مهمة شاقة له. هذا الشخص حقق انجازًا رائعًا بلا شك، لكن هذا لا يمنعك من تحقيق نفس الإنجاز. نجاحك في الحياة ليس متعلقًا بغيرك، سواء كان هذا النجاح العثور على الحب أو الحصول على وظيفة مرموقة أو أي شيءٍ آخر تريده. يمكنك تحقيق ما تريد بغض النظر عن حجم نجاحات الآخرين.

english_section_name: Avoiding Comparison


summary: تأمل طريقة تعاملكما سويًا. حدد ما إذا كان يحفظ أسرارك. ترقب ما إذا كان سيساندك في الأوقات العصيبة. ركز إذا ما كان يسعد لنجاحاتك. ركز إذا ما كان يضع صداقتكما كأولوية.

document: الأصدقاء مخلصون لبعضهم البعض، مما يعني أنه من المفترض ألا تجد الكثير من ذكريات خيانة هذا الشخص لك أو العكس عندما تفكر في رحلة تعارفكما. يصعب ألا يمر بين أي صديقين موقفًا به خذلان ولو مرة واحدة، لكن لا يعني ذلك أن تصبح الخيانة جزءًا طبيعيًا ومتكررًا من أي علاقة. إذا لم يكن هذا الشخص يغتابك أو ينشر الإشاعات عنك أو لم يكن من عادته أن يخذلك أو يخيب ظنك به بأي من الطرق الأخرى، فهو غالبًا صديق حقيقي. يحفظ الأصدقاء أسرار بعضهم إلى الأبد، لذا إذا كنت شاركت مع هذا الشخص شيئًا خاصًا لم ترد انتشاره بين الجميع، فسيكتم هذا السر إن كان صديقك بالفعل. أحد أكثر الجوانب إيجابية عند معايشة تجربة انفصال عن حبيبتك أو فقدان شخص تحبه أو التعثر بشيء ما في الحياة هو وجود أصدقاء يمكنك الاعتماد عليهم في تلك الأوقات. إذا كان ذلك الشخص صديقًا حقيقيًا، فينبغي أن يتواجد معك في الضراء كما يفعل في السراء.  فكر في فترة كنت تواجه فيها وقتًا عصيبًا في حياتك، هل كان هذا الشخص بجانبك حينها؟ سيلازمك الصديق الحقيقي في الأوقات الجيدة والسيئة والبشعة، وسيحاول مساعدتك بكل ما يستطيع ليخرجك من الظلمة إلى النور مرة أخرى. لن يفكر الصديق الحقيقي في تركك خلال الأوقات العصيبة ولو حتى لثانية. ستجد أن الصديق الزائف أو الشخص الذي لا يُعد قريبًا لك هو ذلك الذي لا يتواجد سوى في الأوقات السارة، وقد يرى مشاكلك وهمومك كعبء عليه أو يصارحك بذلك حتى، وهذه هي علامة الصديق الزائف. لن يحقد عليك صديقك الحقيقي عند مشاركتك معه أي إنجازات أو نجاحات في حياتك، بل سيحتفل بإنجازاتك ويفرح لك بدلًا من محاولة إحباطك وامتهان نجاحك. إذا أردت تحديد ما إذا كان شخصًا ما صديقًا حقيقيًا أم لا، فانظر إذا ما كان سيلازمك أثناء تحقيق نجاحات وأهداف جديدة في حياتك. إذا كنت متيقنًا من قدرتك على الاعتماد على هذا الشخص ومن مساندته لك في لمح البصر دون تردد، فغالبًا هو صديق حقيقي. يضع الصديق المخلص صديقه كأولوية فوق علاقاته أو ارتباطاته الأخرى، خاصةً عندما يعلم باحتياجك له. على سبيل المثال، سيتصل الصديق الحقيقي بك ليطمئن على صحتك في حال كنت مريضًا حتى ولو كان مسافرًا في إجازة.

english_section_name: Evaluating Their Loyalty and Dependability

summary: اسأل نفسك ما إذا كان صديقك يخصص لك بعض الوقت حتى أثناء انشغاله. فكر ما إذا كان يغار من صداقاتك الأخرى. تأكد من تمتعكما بوقتكما معًا. تأكد ما إذا كان يساعدك على التطوير من نفسك. فكر في شعورك عندما تكون برفقته. تأمل في مدى عمق وصدق محادثاتك مع هذا الشخص. اسأل نفسك ما إذا كان يعرفك جيدًا ويتقبلك كما أنت.

document: يستطيع الكثير من الأشخاص المحافظة على صداقاتهم حتى ولو لم يقابلوا بعضهم لمدة طويلة، لكن الصداقات تقوم وتستمر في الأساس على تقضية الوقت الثمين معًا. على صديقك تخصيص بعض الوقت لمكالمتك أو مراسلتك أو التسكع معك حتى ولو كان مشغولًا في العمل أو الدراسة أو غيرها من المسئوليات. ينطبق هذا عليك أيضًا، فإذا كنت تدّعي صداقة أحدهم، لكنك لا تخصص الوقت أبدًا لرؤيته، فربما عليك إعادة تقييم مدى أهميته بالنسبة لك. لن يشعر الصديق الحقيقي بالغيرة أو الهوس بالتملك أبدًا، بل ينبغي أن يثق في قوة صداقتكم دون الاضطرار للجوء إلى أي نوع من ألاعيب التحكم. يدرك الصديق الحقيقي عدم وجوب تواجدكما معًا كل ساعة من كل يوم حتى تبرهنا على قوة صداقتكما، فإذا كان صديقك يمنعك من تكوين صداقات أخرى، فقد لا يكون صديقًا حقيقيًا من الأساس. من البديهي أن يحظى الأصدقاء بالمرح معًا، حيث يهوِّن عليك تواجد صديقك معك أي شيء ويجعله أكثر متعة سواء كان هذا مجرد مشاهدة التلفاز لساعات مملة في المنزل أو كنتما تخوضان أكثر المغامرات جموحًا سويًا. يمكنك تمييز أنكما تستمعان بوقتكما معًا من خلال إيجاد الكثير من الذكريات المرحة مع صديقك. قد يتظاهر البعض بكونهم أصدقائك، لكن يتمنون لك من داخلهم الفشل أو الوقوع في المشاكل. ينبغي أن يشجعك هذا الشخص لتصبح إنسانًا أفضل ويكون له تأثير إيجابي عليك في معظم الوقت، مع تفهم بعض السقطات أو الاستثناءات من حين لآخر بالطبع. على سبيل المثال: قد يشجعك الصديق الجيد على إنهاء دراستك بنجاح، أو على المواظبة على صلة الرحم والتقرب من أقربائك الذين تقاطعهم منذ زمن بعيد، أو يعلمك العطاء والإيثار ورد الجميل للآخرين. ينبغي أن يشعرك الصديق الحقيقي بالسعادة والحيوية خلال صحبته، لا بالتوتر أو اليأس، حيث من المفترض أن تكون أكثر انتعاشًا وتحمسًا ونبضًا بالحياة في نهاية يومكما معًا. يتوجب على صديقك الرفع من همتك ونشاطك، لا إحباطك وتقليل ثقتك بنفسك. لا ينبغي أن تشعر بالاضطرار لقول "أنا بخير" عندما يسألك صديقك عن أحوالك، بل ينبغي أن تجد نفسك تتحدث تلقائيًا عن مشاكلك مثلًا مع والدتك أو كيف تشعر بالضغط في حياتك أو عن تغير طريقة معاملة حبيبتك لك. يُسمى هذا النوع من التواصل بين الأشخاص المقربين من بعضهم بالكشف عن الذات، حيث تميل للإفصاح عن تفاصيلك الشخصية لصديق مقرب أكثر من فعل ذلك مع شخص غريب أو مجرد زميل أو معرفة بعيدة. يشعرك الأصدقاء الحقيقيون بالأريحية لتتصرف على طبيعتك بصحبتهم بدون أي قيود. إذا كان هذا الشخص صديقك، فستتمكن من التصرف على طبيعتك معه وإظهار شخصيتك الحقيقية، تلك الشخصية التي لا تبديها للجميع، دون أدنى شك في استمرارية حبه وتقبله لك أيًا كان.  لا يحتاج الأصدقاء إلى تغيير شخصيتهم والتصنع بصحبة بعضهم البعض كما يفعل الناس في العلاقات الاعتيادية. لن يرغب الصديق الحقيقي تغيير أي شيء بك، بل سيتقبل ويحب كل شيء فيك بما في ذلك صفاتك السخيفة والمحرجة. لا يعني ذلك أن عليه موافقتك في كل شيء تفعله أو تقوله، لكن يعني ألا يحاول الحط من شخصيتك أو تغييرها.

english_section_name: Reflecting on Your Time Together

summary: حدد ما إذا كان ينصت لك جيدًا. اسأل نفسك ما إذا كان يحترم خصوصيتك وحدودك. تبين ما إذا كان يدعمك. لاحظ ما إذا كان متسامحًا معك. لاحظ ما إذا كان يمدك بآراء صادقة.

document: لن يحتكر الصديق الحقيقي كل المحادثات عن أحواله هو فقط، بل سيعرف متى عليه الحديث ومتى عليه الاستماع. تُعد مهارات الاستماع الجيدة صفةً هامةً في أي صديق، حيث نحتاج جميعًا للشعور بالتفهم والإنصات من قبل الأشخاص الذين نحبهم.  تيقظ في محادثتكما القادمة، وحاول ملاحظة ما إذا كان صديقك يخصص ما يكفي من الوقت ليستمع إلى حديثك قبل الشروع في الرد. ينبغي أن تجد من قِبل صديقك بعض المحاولة على الأقل للاستماع إليك حتى ولو لم تكن مهارات استماعه أفضل ما يكون، لا احتكار المحادثة لنفسه فقط. تحتاج أي علاقة صحية إلى إرساء الحدود فيها، بما في ذلك الصداقات. سيحرص الصديق الجيد على الإقرار بتلك الحدود واحترامها دون رهبتها أو الشعور بتقييدها له. مثال: إذا قلت لصديقك أنك لا تحب قراءته لمذكراتك اليومية الخاصة، فعليه احترام ذلك. يظهر الصديق الحقيقي حبه واهتمامه بك بطرق عدة، وإحدى تلك الطرق هي دعمه لك ولأفكارك وهواياتك وأهدافك. ينبغي على هذا الشخص تشجيعك في أوقات نجاحك ومساعدتك في تضميد جراحك في أوقات فشلك وتألمك. ينبغي أن يتقبل هذا الشخص كونك مجرد إنسان يخطئ من حين لآخر كما يفعل الجميع. سيسامحك الصديق الجيد ويقبل ويقدر اعتذارك له ورجائك أن يعفو عنك في حال أخطأت وجرحت مشاعره، دون معايرتك وتأنيبك بخطئك أو استغلاله لمحايلتك قليلًا. على سبيل المثال: إذا نسيت معاودة الاتصال بصديقك مرة ما، ينبغي عليه فهم أن هذا مجرد خطأ أو هفوة بسيطة ولا داعي لإرهاقك بالتأنيب حيال الأمر. يعد مدى صدق اهتمام شخص ما بك وبشخصيتك هو الفيصل بين كونه صديقًا أم مجرد معرفة اعتيادية، فإذا كان هذا الشخص يهتم لأمرك، سيكون صادقًا وأمينًا معك حيال رأيه فيك حتى ولو اضطر لقول ما يؤلمك. ينبغي أن يعطيك صديقك نقدًا بناءً إذا لم تكن تفعل ما عليك فعله، فينصحك مثلًا: "عليك الاستيقاظ والمذاكرة لاختبار الرياضيات، فدرجتك سيئة بالفعل. هيا! سأساعدك في المذاكرة".

english_section_name: Noticing How They Show Concern


summary: لا تتمرن كل يوم. قلل مدة التمارين. ابذل قصارى جهدك في التمرين. العب التمارين بالطريقة الصحيحة.

document: قد تظن أن التمرين كل يوم سيؤدي لتضخيم البايسبس أكثر، ولكن العضلات في الواقع تزداد قوتها خلال فترة الراحة ما بين أيام التمرين حيث يتوفر لديها فرصة الاستشفاء. تكبر العضلات مع الوقت وتصبح قادرة على رفع أوزان أثقل وأثقل.   لا تمرين البايسبس أكثر من مرتين أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج. مرن أجزاء الجسم الأخرى في الأيام التي لا تلعب فيها على البايسبس. إن التمرين لفترة مطولة يؤدي لإجهاد البايسبس ويسبب الإصابات بشكل يعيق تقدمك. يكفي التمرن لمدة 15-30 دقيقة فقط لتقوية العضلات والوقاية من الإصابات حيث تركز بشكلٍ خاص على البايسبس. بعد مرور عدة شهور من تمرين البايسبس وبناء الذاكرة العضلية وتقوية البايسبس يمكنك أن تبذل قصارى جهدك دون الخوف على سلامتك. أعطِ كل مرة تمرين حقها ببذل قصارى جهدك خلال فترة التمارين القصيرة. ارفع أثقل وزن تقدر على رفعه لست عدات أو أكثر لجعل شدة تمارينك أقصى ما يمكن. يطلق لاعبو كمال الأجسام على هذا التكنيك "التمرين حتى الفشل العضلي"، بحيث يجب أن تلعب بأوزان ثقيلة كفاية تجعلك في نهاية المطاف غير قادرٍ على لعب عدة واحدة إضافية.  اعثر على الوزن الذي يسمح لك بالتمرن حتى الفشل العضلي باختيار وزن لا يمكنك مرجحته أكثر من 6-8 عدات قبل أن تشعر بإجهاد عضلي كبير. إذا كنت قادرًا على إكمال عدة مجموعات دون تعرق أو وصول للفشل العضلي فيجب أن تزيد الوزن. إذا لم تتمكن من رفع الوزن مرة أو اثنتين متتاليتين فخففه. سيزداد الوزن الذي يسمح لك بالتمرن حتى الفشل العضلي تدريجيًا حيث تزداد قوتك العضلية. أضِف نصف أو 1 كجم كل أسبوع مستخدمًا نفس المعيار لتحديد ما إن كان الوزن ثقيلًا للغاية أم خفيفًا للغاية. يجب أن ترفع الأوزان الثقيلة بالطريقة الصحيحة أيضًا، وذلك حتى تحمي البايسبس من الإصابات وتحفز النمو العضلي بالشكل الصحيح.  لا تستخدم القوة الدافعة لرفع الأوزان، بل ارفعها بتحكم وسيطرة. أنزِل الأوزان ببطء بدلًا من تركها تهبط بسرعة. إذا وجدت أنك غير قادر على لعب بعض العدات دون أن تفقد القدرة على لعب التمرين بالطريقة الصحيحة فهذا يدل أن الوزن ثقيل عليك للغاية. ابدأ بوزنٍ أخف وزِد قوتك تدريجيًا. استرح لدقيقة أو اثنتين ما بين المجموعات حتى ترِح عضلاتك.

english_section_name: Training Techniques

summary: تضمن تمرين الرفرفة للصدر في تمارينك. العب تمرين الضغط. أضِف تمارين التمدد لروتين تمارينك.

document: يشعل هذا التمرين عضلات الصدر والبايسبس أيضًا ويساعدك في بناء أساس عضلي قوي للحصول على تمرين بايسبس آمن وناجح. تضمن تمرين الرفرفة ذاك إما في يوم تمرين البايسبس أو في أيام تمارين التقوية الإضافية التي تريح فيها البايسبس خاصتك.  استلقِ على بنش تمرين بحيث تكن رأسك وجذعك ومؤخرتك مسنودة عليه بينما الأرجل خارجه. اثنِ ركبتيك بحيث تصبح قدميك مستويتين على الأرض عند طرف البنش. اثنِ مرفقيك حتى تقع الدمبلز بالقرب من صدرك كوضع البداية. ابدأ بدفع الدمبلز للأعلى مباشرةً من على صدرك. أنزِد ذراعيك ببطء لجانبيك لارتفاع تشعر أنك قادر على رفع الدمبلز منه للأعلى من جديد. احرص على طلب المساعدة من أحدهم في هذا التمرين لضمان سلامتك. أخرِج الزفير ثم اجلب الدمبلز بحذر للأعلى من جديد مضمومتين لبعضهما فوق منتصف صدرك في مسار حركة مشابه للقوس. ما أن تنضم الدمبلز لبعضها كرر الحركة بإنزال الدمبلز من جديد إلى جانبيك. كرر التمرين بالعدد المحدد من العدات. يساعد هذا التمرين في بناء قوة كتفيك وصدرك وعضلة الترايسبس، والتي تعمل كل منها بالتعاون مع عضلة البايسبس. تضمن تمرين الضغط في روتين التمارين المعتاد لديك للمساعدة في بناء المجموعات العضلية الداعمة للبايسبس.  استلقِ على بطنك على بساط تمرين وضع يديك عند مستوى الكتفين أعرض قليلًا من عرض الكتفين عن بعضهما. ارتفع على مشطي قدميك حتى تصبح رجليك مفرودتين خلفك وأن يكون طرفي حذائك ملامسين للأرض. انظر للأسفل مع المحافظة على رأسك ورقبتك وعمودك الفقري في خطٍ مستقيم. ادفع نفسك للأعلى بذراعيك لرفع جسمك للأعلى وفرد الذراعين عن آخرهما. يجب أن تحافظ على الوضعية المستقيمة لجسمك. شِد عضلات بطنك وادفع نفسك للأعلى. ما أن تصل للفرد الكامل لذراعيك أنزِل نفسك بحذر للأسفل حتى يصبح مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة. لا تدع صدرك أو رأسك تهبط للأرض. كرر التمرين بالعدد الموصى به من العدات أو حتى تشعر بالإجهاد. التمدد هام لفك العضلات وبدء عملية الاستشفاء. أضِف روتين من تمارين التمدد لجدول تمارينك (كاليوجا) لتضمن حصول البايسبس والمجموعات العضلية الداعمة لها على الاهتمام الذي تستحقه.  يمكنك تمديد عضلات بعينها بشكلٍ ثابت، ولكن تمارين التمدد للجسم بأكمله كما في اليوجا تعطي تمددًا شاملًا لكل العضلات التي مرنتها، بما فيها تلك العضلات الصغيرة الداعمة.

english_section_name: Building Supporting Muscles

summary: قلل ما تتناوله من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. تناول الكثير من البروتين. جرب الكرياتين.

document: عند ممارستك للكثير من التمارين فأنت بحاجة لأكل الكثير من السعرات للحصول على الطاقة، ولكن الإفراط في الأكل سيكون طبقة من الدهن على جسمك تحجب وتخفي عضلاتك التي تعمل بكد لبنائها.   كل الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة. اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك وتخفيف آلام الجوع ما بعد التمرين. يساعد البروتين في بناء العضلات، لذا يوصى بأكل 1.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك.   تناول الدواجن واللحم البقري والبيض والمكسرات والبذور واللبنة والجبن القريش واللبن وغيرها من مصادر البروتين حتى تبني عضلاتك. من المصادر النباتية الجيدة للبروتين الفاصولياء والتوفو والخضروات الورقية. الكرياتين حمض أميني ينتج بشكلٍ طبيعي في الجسم لبناء عضلات قوية وكبيرة. يأخذ الكثير من لاعبي كمال الأجسام مكملات الكرياتين للمساعدة في تحقيق أهدافهم من التمرين، وبالرغم أنه غير معتمد من قِبَل إدارة الغذاء والدواء إلا أن الكرياتين يعد آمنًا إذا تم تناوله في جرعات مقدراها 5 جرام.   اشترِ مكملات الكرياتين في صورة البودرة التي يمكن خلطها مع الماء وشربها عدة مرات في اليوم. بعد انتهاء فترة التحميل التي تشرب فيها كميات كبيرة من الكرياتين للمساعدة في زيادة كمياته بالجسم قم بتقليل الجرعة إلى مقدار يساعدك في الحفاظ على مستوياته بالجسم.

english_section_name: Lifestyle Changes

summary: العب تمرين مرجحة الدمبلز. العب تمرين مرجحة الدمبلز على كرسي مائل. العب تمرين المرجحة المركزة. العب تمرين العقلة.

document: قِف مباعدًا قدميك بعرض الكتفين وأمسِك دمبل في كل يد على جانبيك مع فرد الذراعين عن آخرهما وجعل راحتي اليد مشيرتين للداخل تجاه جسمك. قم بمرجحة الدمبلز للأعلى تجاه صدرك.  العب مجموعتين من 6-8 عدات وزِد ذلك إلى 3 مجموعات بعد مرور أسبوع أو اثنين، وبعد ذلك يمكنك مرجحة دمبلز أثقل. إذا لم يتوفر لديك دمبلز فيمكنك استخدام الكيتل أو البار. اجلس على كرسي تمرين مائل بزاوية 45 درجة. ضع قدميك على الأرض وأمسِك الدمبلز على كلا جانبيك على أن تكون الأذرع مفرودة عن آخرها. قم بمرجحة دمبل واحد في المرة للأعلى وبدل بين ذراعيك. واصل المرجحة للأعلى حتى يصل الدمبل لمستوى كتفك ويكون المرفق مثني بشكلٍ كامل، ثم أنزِل الدمبل ببطء لوضع البداية السفلي من جديد.  العب مجموعتين من 6-8 عدات وزِد ذلك إلى 3 مجموعات بعد أسبوع أو اثنين، ثم زِد الوزن حيث تزداد قوتك أكثر. قد تجد أنك تضطر لاستخدام وزن أخف في هذا التمرين مقارنةً بتمرين مرجحة الدمبلز العادي، ولا بأس في ذلك، فالوضعية المائلة تصعب الرفع والمرجحة أكثر، لذا فإن العضلات تشتغل جيدًا في هذا التمرين رغم خفة الوزن. اجلس على كرسي تمرين وقدميك مستويتين على الأرض ومتباعدتين بعرض الكتفين عن بعضهما. مِل للأمام بحيث يلامس مرفقك الأيمن الناحية الداخلية لركبتك اليمنى وأن يكون الذراع الأيمن مفرودًا تمامًا. قم بمرجحة الدمبل للأعلى تجاه صدرك مع المحافظة على المرفق ثابتًا في مكانه.   يمكنك وضع يدك المقابلة على ركبتك المقابلة لمزيدٍ من الاستقرار والثبات. العب مجموعتين من 6-8 عدات ثم كرر على الذراع الآخر. قد تجد هذا التمرين صعبًا في البداية ولكنه من الطرق الرائعة لتضخيم البايسبس. أمسِك العقلة بحيت تكن يداك متباعدتين بعرض الكتفين وأن تكون راحتيهما مشيرتين إليك. ضم قدميك بالتقاطع لبعضهما وارفع جسمك للأعلى حتى يعلو ذقنك فوق مستوى يديك. أنزِل نفسك ببطء لوضع البداية من جديد.  العب مجموعتين من 6-8 عدات وزِد ذلك 3 مجموعات من 8-12 عدة ما أن تزداد قوتك أكثر. لزيادة صعوبة هذا التمرين ارتدِ حزام الأثقال. ركب المزيد من الأثقال في الحزام حيث تزداد قوة.

english_section_name: Biceps Exercises


summary: اعلم أن ما تشعر به يعتبر أمراً طبيعياً. عبّر عن مشاعرك. حافظ على صحتك الجسدية. دلِّل نفسك. شتت انتباهك. تحدث مع نفسك بصورة إيجابية حتى تتعامل مع القلق أو غيره من المشاعر السلبية. يمكنك الحديث مع معالج أو طبيب نفسي إذا ما أصبح هوسك بهذا الشخص مضراً.

document: حينما تقع في الحب، تصبح هرموناتك متغيرة بصورة سريعة وتجعلك تشعر بكل ماهو يعتبر غريب وغير طبيعي. فقد تشعر بسعادة عارمة وبالقلق والتوتر وربما بالهوس بمن تحبه. فقط اعلم أن كل مشاعرك طبيعية وستصبح مقبولة بمرور الوقت. احرص على ألا تسيطر مشاعرك على حياتك. حافظ على استمراريتك في العيش بصورة طبيعية واتباع روتينك المعتاد. عليك إيجاد طريقة للتعبير عما تشعر به حتى تستطيع التعامل مع سيل العواطف الجديدة التى تمر بها بمجرد وقوعك في الحب. يمكنك مثلاً أن تحادث صديق مقرب لك عن استجابتك لهذه المشاعر، أو اكتب ما تشعر به في مذكراتك. فالكتابة تقلل من شعورك بالضغط وتساعدك على التعامل مع المشاكل. الكتابة عن مشاعرك تعتبر طريقة جيدة للتأقلم. حاول الكتابة يومياً لمدة تتراوح بين 15-20 دقيقة حول ما تشعر به. ربما تجد نفسك مبدعاً كنتيجة لمشاعر الحب التى تمر بها، ويمكنك لاحقاً أن تتجه لكتابة الشعر. فحتي إن كنت متيماً وتفضل أن تقضي وقتك كله تفكر فيمن تحب، فاحرص على اهتمامك باحتياجاتك الأساسية كاتباع الحمية والتمرن والنوم. يمكنك أن تتابع مع أخصائي تغذية أو الالتحاق بنادي رياضي أو ممارسة اليوجا حتى تحافظ على صحتك الجسدية.  تناول طعاماً صحياً. وحسن من عادات الأكل الخاصة بك، كتقليل السكريات والدهون والإكثار من الفواكه والخضروات. تمرّن لمدة 30 دقيقة يومياً. عليك بدمج 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة في روتينك اليومي. وفّر لنفسك وقت كافي للراحة والاسترخاء يومياً. حاول النوم 8 ساعات كل ليلة واسمح لنفسك بالاسترخاء لبعض الوقت كل يوم. يمكنك التأمل أو ممارسة اليوجا أو تمارين التنفس بعمق. قم بتوفير بعض الوقت لتدليل وتهذيب نفسك وذلك من الممكن أن يساعدك في التعامل مع مشاعرك، ويجعلك تبدو في أحسن هيئة حين تقابل من تحب. احرص على إتباع نظام تهذيبي جيد وحافظ على شعرك مرتباً واشتر الملابس الجديدة بين الحين والآخر.  وفّر وقتاً لهندمة نفسك. استحم يومياً، استخدم مزيلاً للعرق، استخدمي المكياج ومنتجات العناية بالشعر، وغيرها من المنتجات التى قد تساعدك على أن تشعر وتبدو في أحسن صورة. زُر الحلاق أو صالون العناية بالشعر. اعتن بشعرك أو جدد من شكلك الحالي. ويمكنك أيضاً أن تجرب خدمات أخرى كالعناية بأظافرك أو التدليك أو إزالة الشعر الزائد. اشتر لنفسك بعض الملابس الجديدة. في حال عدم شرائك لملابس جديدة في الآونة الأخيرة، يمكنك شراء بعض الملابس المناسبة لك والتي تشعرك بأنك مثير. من المهم أن تخصص وقتاً لنفسك في أية علاقة، خاصة في البداية. ولكن هذا من الممكن أن يبدو صعباً لكونك كثير التفكير فيمن تحب. قم ببعض الأنشطة التي تحبها حتى تشتت انتباهك. حافظ على حياة اجتماعية نشطة لتُظهر لمن تحب أنك محبوب وسط أقرانك، وقد تزيد من رغبته في معرفتك أكثر. الوقوع في الحب من الممكن له أن يسبب الكثير من القلق واهتزاز الثقة بالنفس، لذلك فإنه من المهم أن تعمل على التقوية من طاقتك الإيجابية بين الحين والأخرى. الحديث مع النفس بصورة إيجابية من شأنه أن يقلل من الأفكار والمشاعر السلبية التى تمر بها. إذا وجدت نفسك قلقاً حول مشاعر الشخص الآخر نحوك، يمكنك أن تقول لنفسك "إذا كان من المقدر له أن يكون، سوف يخبرني/تخبرني بمشاعره/مشاعرها، وإذا ما حدث العكس، فإن هناك الكثير من الأشخاص الذين قد يحبون الارتباط بي." إذا وجدت نفسك تواجه متاعب في مسايرة حياتك اليومية، فربما عليك استشارة مختص. يمكنك اللجوء إلى خبير بالصحة النفسية إذا شعرت أنك شديد الهوس بمن تحب.

english_section_name: Dealing with Your Emotions

summary: كن لطيفاً. اترك له مساحته الشخصية. اطرح الأسئلة حتى تتمكن من معرفة من تحب بشكل أفضل. [١] واصل حياتك حتى إذا لم يبادلك الطرف الآخر الإعجاب.

document: إذا لم تكن بعد في علاقة مع هذا الشخص، فاظهر رغبتك في أن تكونوا أصدقاء فقط في بداية الأمر. عامل ذلك الشخص كصديق ولا تغازله كثيراً حينما تكونوا في مرحلة التعارف. فإذا أظهرت اهتماماً شديداً في بادئ الأمر فمن الممكن أن يشعر هذا الشخص بالضغط ويتجنب أن يكون بقربك. ربما تريد أن تقضي كل وقتك مع من تحب، لا تقم بذلك. فإنه من المهم أن يحتفظ كل منكما بمساحته الشخصية والاستمرار في العيش بصورة طبيعية. إذا فشلت في الحفاظ على التزاماتك الأخرى حتى تقضي وقتاً أكثر مع من تحب، فإن هذا قد يجعلك تفسد بقية علاقاتك، وهذا بالتأكيد سوف يؤثر بالسلب على علاقتك مع من تحب. لقد أكدت الأبحاث أن حديث الفرد عن نفسه يعادل شعور المتعة الذي يشعر به الشخص حين يأكل أو يُمنح مالاً.اطرح الأسئلة التي تُظهر اهتمامك بالشخص ورغبتك في التعرف عليه وعلى اهتماماته. يمكنك البدء بسؤال بسيط مثل "أين نشأت؟" ثم تستمر ببعض الأسئلة الشيقة مثل: "إذا كان بإمكانك أن تكون شخصاً مشهوراً، فما الذي ستكون مشهوراً به؟" المغازلة. تعتبر المغازلة وسيلة لإظهار اهتمامك بهذا الشخص الذي تحبه. احرص على مغازلة من تحب حتى وإن كنتم على علاقة. من أمثلة طرق المغازلة بعض الأشياء البسيطة كلمس الذراع أو غمزة أو تعليق لطيف.  إطالة النظر لمن تحب. هذه هى إحدى الطرق التي توضح اهتمامك بمن تحب، ويمكنها أيضاً أن تزيد من محبته لك.  واجه من تحب. اجلس أمامه مباشرة مع تقليد حركاته، هذه طريقة لإظهار اهتمامك بمن تحب.  ابتسم. الابتسام يوضح اهتمامك، ويخبر من حولك أنك شخص ودود. في بعض الأحيان لا يكون الحب مقدراً له أن يكون. فإذا كنت تسعى للتقرب من شخص ما، وهذا الشخص لا يستجب لمحاولاتك، فلا تضيع وقتاً أكثر من هذا. فمن الممكن أن يكون هذا الشخص غير مهتم أو غير مستعد للدخول في علاقة. استثمر وقتك وطاقتك في شخص يبادلك نفس المشاعر.

english_section_name: Interacting with the Person You Love


summary: ارسم دائرة. ارسم زاوية حادة على الجانب الأيمن للدائرة. ارسم "زعنفة" في أسفل الرسمة عن طريق رسم أشكال لها زوايا. ارسم زعانف القرش. ارسم ثقبي أنف القرش وعينيه على شكل مثل البيضة. ارسم فم القرش. ارسم جسم القرش من الخطوط التمهيدية. لون الزعانف والذيل. ارسم الشقوق الخيشومية للقرش على شكل ثلاثة خطوط منحنية. امسح الخطوط غير الضرورية. لون الرسمة.

document: ارسم خطًا منحنيًا تحت الدائرة يمتد حتى اليسار متخذًا شكلًا مخروطيًا في نهايته.   تتصف هذه الزعانف بأنها دقيقة الرأس ومنحنية قليلة. أضف خطًا منحنيًا لحواجب العينين. القروش الحقيقية ليس لها أعين كبيرة مثل هذه لكن لا بأس بهذا في الرسومات الكاريكاتورية. القروش مشهورة بأسنانها الحادة جدًا. يمكنك رسم الأسنان على شكل مثلثات.   لرسم قرش كاريكاتوري، يمكنك تقسيم الجسم لجزء علوي وجزء سفلي عن طريق رسم خط مستقيم عبر الجسم.

english_section_name: Method One: Drawing a Cartoon Shark

summary: ارسم مثلثًا تتجه الزاوية الحادة فيه الناحية اليمنى. ارسم زعانف القرش على شكل مثلثات. أضف الذيل باستخدام زوايا صغيرة تتجه في اتجاهين متقابلين. استخدم الخطوط التمهيدية وارسم رأس القرش. لون خطوط الزعانف والذيل. لون خطوط جسم القرش معتمدًا على الخطوط التمهيدية. أضف خمسة خطوط على جانب القرش للشقوق الخرشومية. امسح الخطوط غير الضرورية. لون الرسمة.

document: مد المثلث عن طريق تطويل الشكل باستخدام خطين ليسا مستقيمين استقامة تامة وانهاءه بخط رأسي. من الناحية اليسرى للرسمة ارسم مثلثُا منحنيًا بزاوية حادة للأسفل. القرش له زعانف صدرية وزعانف ظهرية وزعانف خلفية.  أضف العينين وفتحتي الأنف والفم.   قسم القرش لجزء علوي وجزء سفلي عادةً بسبب لونه. الجزء الأسفل له درجة لون أغمق. قسم الرسمة باستخدام خطوط مائلة في وسط جسم القرش.

english_section_name: Method Two: Drawing a Simple Shark


summary: افهم وظائف جسدك. لا ترفع من سقف توقعاتك لتحسن من أدائك. حسِّن من مفرداتك العاطفية.

document: جسم الإنسان مذهل وجسدك متفرد وعليك أن تهتم به حتى تشعر بالثقة تجاه قدراتك الجنسية. يساعدك الأكل بشكل سليم والحصول على قدر كافي من النوم والتمرن على الحفاظ على صحة جيدة وإحساس إيجابي بنفسك.  تؤثر بعض المخدرات والكحوليات على وظائفك البدنية. تجنبهم للتخلص من هذه المخاوف. إذا كنت تجد صعوبة في الحصول والحفاظ على انتصاب، استشر الطبيب المتخصص في التعامل مع هذه المسائل الطبية. عدم القدرة على الانتصاب مرتبط عادةً بضعف الدورة الدموية للقضيب. الأكل الصحي يحسن من صحة الأوعية وبالتالي إتباع خطة للحصول على قلب صحي قد تساعدك. اتبع حمية غذائية عالية في محتوى الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والألياف واللحوم الحمراء. وضع نفسك تحت ضغط لا يعمل في صالحك. إذا كنت خائفًا من أدائك وعدم استطاعتك على تلبية احتياجات شريكتك، عليك أن تعيد ضبط طريقة تفكيرك.  يميل الرجال إلى المنافسة في أمور كثيرة في الحياة وهذا ليس أمرًا جيدًا يمكن أن تصبح مشكلة عندما تتسبب في إضافة المزيد من الضغط عليك لأنك تركز على "الكسب" أكثر من الاستمتاع برفيقتك. التركيز على الانتصار يدل على أنك تسعى لقبول خارجي.  ركز تفكيرك على التفاعل مع شريكتك وانتقل به من الإهتمام بنفسك للاهتمام بالتجربة ذاتها وبشريكتك. لا تحكم على نفسك. قيمتك الذاتية لا تعتمد على أدائك الجنسي. أنت إنسان متكامل له مزايا وقدرات إيجابية، لا تدع أمرًا واحدًا في حياتك يحدد من أنت. اكتب قائمة بكل المشاركات الإيجابية وكيف كانت نافعة لك وللناس من حولك. من الشائع ألا يعرف الرجال كيف يشعرون ويتواصلون مع شريكاتهم. قد تكون خائفًا من عبارة خاطئة أو عدم قول ما تعنيه حقًا.  ابدأ بكتابة المشاعر التي تملكها. تساعد الكتابة على تنظيم أفكارك عن مخاوفك وتوضيح مشاعرك. لا يجب أن تكون كتاباتك مثالية ولكن من المهم أن تجذب هذه المشاعر من عقلك الباطن لإدراكك الواعي حتى يمكنك التعامل معها. إذا أردت أن تقول شيئًا لشريكتك، تدرب عليه مسبقًا. تخيل أنك معها وتتحدثان سويًا. لا تشعر بالضغط تجاه تعريف مشاعرك. أنت لا تحتاج لأن تعطي لكل شيء أسمًا مثاليًا حتى يكون حقيقيًا. قد تشعر بالقليل من عدم الثبات والعصبية والإثارة، قد تترجم هذا للحب أو الإعجاب وقد يكون ذلك مربكًا.

english_section_name: Tackling a Man's Concerns

summary: اذهب للطبيب النفسي. تعلم أساليب للاسترخاء. تغلب على الأفكار السلبية.

document: إذا كنت تتجنب أي لقاء جنسي والفكرة تسبب لك قلقًا غير منطقي أو نوبات هلع، عليك بالتوجه للطبيب النفسي. قد تكون هذه علامة خوف غير مبرر.  الأعراض الجسمانية للخوف الغير مبرر تتضمن: التعرق والاهتزاز والشعور بانعدام الوزن وصعوبة في التنفس. قد يساعدك الاستشاري على التعامل مع هذه الأعراض. اذهب للطبيب إذا كنت تعرضت للاعتداء الجنسي في الماضي. قد يكون ذلك هو ما يمنعك من الاستمتاع بالنشاط الجنسي. التكلم مع الاستشاري والتعامل مع هذه الصدمات قد يؤديان إلى علاقة سوية في المستقبل. عندما تسترخي تستفيدان معًا. التقرب من لحظات حميمية وأنت هادئ ومسترخِ يقلل من مشاعر الخوف التي قد تنتابك ويحسن من استمتاعك.  من وسائل الاسترخاء: التخيل الموجه وتمارين التنفس. تساعدك كل هذه الأساليب على تقليل من إحساسك بالخوف، استخدمها قبل التفاعل مع أحداهن. يتتضمن التخيل الموجه التركيز على صور هادئة يمكنك فعل ذلك بنفسك أو بمساعدة طبيب معالج. تقنية المراجعة البيولوجية تدرب الجسد على تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم المصاحبين للشعور بالخوف. تمرين التنفس يساعد على تهدئة الجهاز العصبي الذي يتم استثارته بمشاعر الخوف.  إذا أخذ الخوف منك وأنت مع إحداهن في موقف حميمي، توقف للحظات وخذ نفسًا عميقًا ونفِّذ كل وسائل الاسترخاء التي تعلمتها. أفكارك تؤثر في مشاعرك. هناك ميل لإعطاء الأفكار السلبية أكبر من حجمها وتقليل من قدرتك على التأقلم تنظيم الموقف. هذه الأفكار غير موزونة وتحتاج للتحدي.  مثال على ذلك، إذا كنت عصبيًا للغاية وخائف مما قد يحدث في اللقاء وأنت تُقبِّل شريكتك. تحدى هذا الخوف بالقول" أنا لا استطيع التنبؤ بما قد يحدث وإذا شعرت بالغثيان ساعتذر وأذهب للحمام حتى يمكني جمع رباطة جأشي". أنت أقوى مما تتخيل. إذا كنت تشعر بإنعدام القدرة على مواكبة الأمور، حسِّن من نفسك.على سبيل المثال، لاحظ الطريقة التي يواكب بها شخص أنت معجب به مخاوفه الشخصية في المواقف الصعبة. اسأله عن اقتراحات التي يمكنك تطبيقها. استخدم الكلام الإيجابي للنفس لتهدئة أفكارك وأعصابك. على سبيل المثال، إذا شعرت بالخوف أو القلق أو التوتر، قل لنفسك" أنا بخير، سيكون الأمر ممتعًا ولن أشعر بالإحراج".

english_section_name: Seek Professional Help


summary: اسحب الورق الملفوف. الصق الورق ببعضه. اضغط على الورق للوصول للشكل المطلوب. الصق كل الأجزاء معًا. انتهينا! جرب تصميمات مختلفة.

document: بعد أن تنتهى من لف الورقة حول الأداة، قم بسحبها بلطف. إذا أردت أن يكون الورق الملفوف فضفاض أكثر، قم بسحبه واتركه بدون لصق أو ضغط حتى يتخذ الشكل المطلوب. عندما تصبح لفة الورق بالحجم الذى تريده توقف عن اللف والصق طرف الورقة. عليك استخدام كمية قليلة من اللاصق. استخدم عود أسنان خشبي أو دبوس أو ورقة لوضع المادة اللاصقة بين الورق ثم قم بتثبت الورق بأصابعك لمدة 20 ثانية حتى يجف اللاصق.  الصمغ القوى مناسب جدًا للصق الورق الملفوف، بامكانك أيضا استخدام الصمغ العادى فهو يجف بشكل أسرع. الصمغ الذى يتكون من الماء أيضا سريع الجفاف. قيامك بهذه الخطوة من عدمها يعتمد على النمط الذى تتبعه. تستطيع الضغط بأصابعك من الطرفين لتحصل على شكل عين أو ورقة شجر. يمكنك أيضا عمل مثلث للحصول علي شكل أذن. مرة أخرى كن حذرًا عند استخدام اللاصق ولا تفرط فى وضع كمية كبيرة منه حتى لا تتلف الورق. استخدم كمية صغيرة ولا تنس تثبيت الورق لمدة عشرين ثانية.  تستطيع أن تذهب إلى محل الحرف اليدوية لشراء كتاب يضم الأنماط المختلفة لعمل اشكال جديدة بالورق، أو قم بالبحث على الإنترنت أو استعن بالتصميمات الموجودة على ويكي هاو.   عمل شكل ملاك بالورق الملفوف. بتتبع الخطوات الموجودة داخل الموضوع تستطيع عمل قطعة فنية على شكل ملاك يمكنك استخدامها كهدية أو لعبة لتزيين شجرة عيد الميلاد. عمل شكل قلب.لا شىء يعبر عن الحب الخالص أكثر من عمل يدوي مصنوع بحب، اظهر مهاراتك الفنية واصنع قلبًا بالورق الملفوف.

english_section_name: Gluing Your Designs

summary: التعلم عن أدوات اللف. اصنع الشرائح الورقية الخاصة بك أو اشتريها. جرب ثني الورقة.

document: هذه هى الأدوات الأساسية: إبرة لف الورق العادية والإبرة المشقوقة .الإبرة المشقوقة هى الأداة الأنسب للمبتدئين، فهى تساعد على الوصول لنتائج مثالية. يمكنك أيضًا استخدام أعواد الأسنان الخشبية أو دبابيس الملابس إذا كنت لا تفضل شراء الأدوات.  الإبرة المشقوقة: هى أداة تشبه القلم لها سن غير مدبب ينتهي بشق صغير. الأثر السلبى الوحيد الناتج عن استخدامها هو أنها تسبب تجعيد فى منتصف الورقة أثناء إخراجها بعد انتهاء اللف، إذا كان هذا لا يزعجك عليك إذن أن تستخدم الإبرة إذا كانت هذه تجربتك الأولى. أداة اللف العادية:هذه الأداة أصعب فى استخدامها لكنها لا تسبب أي تجاعيد أثناء اللف، وعليه فإن نتائجها أكثر إحترافية. يعتمد فن لف الورق -بالطبع- على شرائط الورق لصناعة القطع الفنية، حيث يستخدم الفنانين شرائط رفيعة من الورق الملون، ثم يقومون بطيها ولفها باستخدام الأدوات المخصصة للحصول على قطعة فنية رائعة. تستطيع عمل الشرائط الخاصة بك عن طريق قص قطع متساوية السمك من الورق الملون أو شراء الورق المعد مسبقًا من المتجر. يعتمد طول الشرائط على الباترون الذى تقوم بتنفيذه. قبل أن تنفذ أى تصميم، قم بلف الورقة عدة مرات حول نفسها. لتنفيذ الشكل المطلوب ضع طرف الورقة على أداة اللف وتأكد أنها محكمة ومشدودة ثم ابدأ بالبرم فى الاتجاه المضاد لك. يجب أن لا تخرج الورقة عن طرف الأداة وأن تكون بشكل حلزونى. استمر فى اللف حتى تنتهى الورقة وتصبح ملفوفة بشكل كامل حول الأداة. جرب اللف باستخدام إبرة اللف التقليدية أو عود تنظيف الأسنان الخشبي، ضع طرف الورقة على أداة اللف ثم استخدم إصبعك لطى الطرف. استخدم السبابة والإبهام للضغط على الورقة وقم بلفها حول الأداة.

english_section_name: Learning the Basics


summary: اشرب الماء والسوائل الأخرى لاسترجاع الفيتامينات والمعادن المفقودة. احصل على قدرٍ إضافي من النوم. انتقل لحمية برات. عزّز حمية برات الغذائية ببعض الخيارات الأخرى. تجنّب الأطعمة التي ستزيد من سوء الأعراض. تناول المكملات الغذائية التي تمدك بالزنك. ارجع إلى حميتك الغذائية الطبيعية.

document: عند المعاناة من الإسهال، يقوم الجسم بالتخلص من السوائل التي تحوي على الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها ومن المهم جدًا استرجاع هذه المعادن من خلال المشروبات وخصوصًا الماء والمشروبات الرياضية.  مقاومة الجفاف هو اهتمامك الطبي الأول عندما يتعلق الأمر بالإسهال. إن كنت تعاني من القيء إضافة إلى الإسهال، احرص حينها على رشف رشفات صغيرة متكررة من السوائل عوضًا عن شرب كمية كبيرة من السوائل في المرة الواحدة. تتضمّن السوائل الأخرى التي يمكن استهلاكها لمقاومة الجفاف حساء الدجاج أو اللحم والماء المعدني المنكّه ومحاليل الجفاف مثل Pedialyte.  أفضل المشروبات هي تلك الخالية من الكافيين. الكافيين مدر للبول بشكل طفيف ويعني ذلك أنه يؤدي إلى تأثير مجفف للجسم. التزم بشرب السواء التي لا يحتمل أن تؤدي إلى زيادة الجفاف عند معاناتك من الإسهال. لا يعد النوم من العلاجات ولكنه معزز منطقي للعلاج حيث أن النوم ضروري للغاية عندما يتعلّق الأمر بعلاج الإسهال. بما أن الإسهال عرض طبي، قد تشير الإصابة بالإسهال إلى أن جسمك يحاول أن يقاوم مشكلة فيه كالإصابة الفيروسية مثلًا والنوم والراحة من أفضل طرق مساعدة الجهاز المناعي بالجسم. إن انتهت معاناتك من القيء (أو إن لم يكن القيء من ضمن الأعراض التي تعاني منها)، يمكنك حينها البدء بالاستفادة من حمية برات التي تعتمد على الموز والأرز وشراب التفاح والخبز المحمص وتستمد اسمها من المعاني الإنجليزي لها. تعد هذه الأطعمة من الأطعمة التي تنخفض فيها نسبة الألياف وهي تساعد على زيادة تماسك البراز. إضافة إلى ذلك، تعد هذه الأطعمة لينة للغاية بحيث أنها لا تؤدي إلى إحداث مزيد من الانزعاج في المعدة. يساعد الموز في هذه الحمية الغذائية أيضًا على تعويض البوتاسيوم المفقود بسبب الإسهال. على الرغم من أن الحمية مفيدة وحدها في علاج الإسهال، إلا أن هذه الحمية لا تعد حمية غذائية متوازنة. يمكنك الاستفادة أيضًا من بعض الأطعمة اللينة إلا حد ما ومنها البسكويت المملح والبطاطس المسلوقة والحساء الصافي والدجاج المشوي منزوع الجلد والجزر المطهي، أثناء المعاناة من انزعاج المعدة. يقوم بعض الأشخاص أيضًا بتجربة الزبادي، إلا أن اللاكتوز الموجود في الزبادي قد يكون قاسيًا على المعدة عند الإصابة بالإسهال. إن جربت الزبادي، اختبر أحد أنواع الزبادي المحتوية على البروبايوتكس (تحتوي على سلالات بكتيرية حية) للمساعدة على استرجاع البكتيريا المفيدة التي تساعد في الاستشفاء إلى المعدة. معرفة ما يجب تجنّب تناوله بنفس قدر أهمية معرفة ما يجب تناوله. بشكل عام، يجب تجنّب الأطعمة الدهنية والحريفة والحلوة والأطعمة الغنية بالألياف. يمكن أن يكون هضم الحليب ومعظم منتجات الألبان الأخرى صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص أثناء الإصابة بالإسهال. تجنّب أيضًا:  العلكة المحتوية على السوربيتول، حيث أن السوربيتول مادة ملينة. الأطعمة الحرّيفة والفواكه والمشروبات الكحولية لحين مرور 48 ساعة من انخفاض حدة الإسهال على الأقل.  الأطعمة التي تحتوي على الكافيين مثل الشوكولاتة حيث أن الكافيين يمتلك تأثيرًا يؤدي إلى الجفاف. تُظهر الدراسات أن مكملات الزنك الغذائية قد تحسن من النتائج عند علاج الإسهال. الزنك من المغذيات الدقيقة التي تساعد في تخليق البروتين وفي نقل الماء والكهارل في الأمعاء. تنصح منظمة الصحة العالمية بتناول مكملات الزنك الغذائية عن طريق الفم - 10مجم يوميًّا للأطفال أقل من 6 أشهر أو 20مجم يوميًا للأطفال أكبر من 6 أشهر. يجب على البالغين من ناحية أخرى اتباع الجرعة التي ينصح بها المصنّع. بعد 48 ساعة من انخفاض شدة الأعراض، يمكنك العودة إلى حميتك الغذائية الطبيعية. أرجع الأطعمة إلى حميتك الغذائية تدريجيًا للحصول على أفضل النتائج. استخدم حس المنطق لديك. ابدأ بطبق دجاج أو سمك بسيط عوضًا عن البدء بطبق حرّيف أو متبّل.

english_section_name: Treating Diarrhea with Non-medicines

summary: تناول مضادات الإسهال الماصة التي يمكن شراؤها دون وصفة طبية. تناول أدوية يمكن شراؤها دون وصفة طبية تحتوي على مركبات البزموث (bismuth). جرّب أن تتناول أدوية تقليل حركة الأمعاء. قم باستشارة الطبيب للحصول على المضادات الحيوية.

document: الأدوية الماصة عبارة عن أدوية ترتبط بجدران الأمعاء والقولون لتقوم بامتصاص الماء حتى تقل نسبة الماء في البراز. اتبع إرشادات المصنّع لمعرفة الجرعة المناسبة. إن كنت تستخدم دواءً ماصًا، من المهم عدم تناول أي أدوية خلال عدة ساعات من تناول الدواء الماص. قد تؤدي الأدوية الماصة إلى ارتباط الأدوية الأخرى بالأمعاء والقولون مما يقلل تأثيره الدوائي، لذا تناول الأدوية الماصة والأدوية الأخرى في أوقات مختلفة للحصول على أفضل النتائج. مركبات البزموث، الموجودة في مركبات شائعة مثل بي إي بي تي أو بيسمول، تشتهر بامتلاك خواص مشابهة للمضادات الحيوية تقوم بمواجهة البكتيريا التي تؤدي إلى إحداث الإسهال. لا يعرف بالتحديد كيفية مواجهة مركبات البزموث لحالة الإسهال وقد تكون هذه المركبات مفيدة للأشخاص الذين يعانون من إسهال المسافرين أو البكتيريا الملوية البوابية فقط. تقوم هذه الأدوية بإبطاء حركة الأمعاء والقولون ويؤدي هذا الإبطاء إلى إرخاء أعضاء الجهاز الهضمي مما يمنحها المزيد من الوقت لامتصاص الماء وتقليل نسبة الماء في البراز. تتضمن أدوية تقليل حركة الأمعاء الشائعة لوبراميد وديفينوكسيلات. يمكن شراء دواء لوبراميد دون وصفة طبية في العديد من الأشكال الصيدلانية (مثل Imodium A-D). يجب على الأشخاص الذين يعانون من الإسهال الحادث بسبب عدوى (مثل عدوى الإشريكية القولونية) تجنّب أدوية تقليل حركة الأمعاء. إن لم يكن الدواء الذي تتناوله، إضافة إلى تناول الأطعمة اللينة وشرب الكثير من الماء، يؤدي إلى تحسين حالة الإسهال بعد 72 ساعة، قم بزيارة الطبيب. قد يصف لك الطبيب مضادات حيوية لتساعدك في علاج الإسهال الحادث بسبب البكتيريا أو الطفيليات. لا تساعد المضادات الحيوية في حالات الإسهال الحادثة بسبب الفيروسات.  من المهم للغاية زيارة الطبيب إن لم تحصل على فائدة من استخدام الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبية لأن حالة الإسهال بسبب العدوى البكتيرية أو الطفيلية قد تزيد سوءًا بسبب هذه الأدوية.  سيحدد طبيبك المضاد الحيوي الذي سيقوم بوصفه للأعراض التي تعاني منها بعد الحصول على مزرعة براز لتحديد البكتيريا المسببة للأعراض.

english_section_name: Treating Diarrhea with Medicine

summary: قم بزيارة الطبيب. تناول البروبايوتكس. اشرب شاي البابونج. جرّب القطونا. جرّب مكملات جذور الختمية. اشرب شراب مسحوق لحاء الدردار الأحمر. جرّب خلّ التفاح. جرّب استخدام عشب قابض.

document: بالنسبة للإسهال الحادث بسبب بعض أنواع العدوى، قد تزيد العلاجات العشبية من سوء الأعراض عوضًا عن تحسينها. استشر طبيبك قبل استخدام العلاجات العشبية. تقوم البكتيريا الحية الموجودة في البروبايوتكس بتعزيز عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء التي تُفقد عادة عند الإصابة بالإسهال. تؤدي إضافة هذه البكتيريا المفيدة إلى تمكين الجهاز الهضمي من العودة إلى وظائفه الطبيعية بشكل أسرع. تتوافر البروبايوتكس على شكل مكملات غذائية، كما توجد أيضًا في بعض أنواع الزبادي. يُستخدم شاي البابونج بشكل تقليدي لعلاج الالتهاب، بما في ذلك التهاب الجهاز الهضمي. اشرب حتى 3 أكواب من شاي البابونج يوميًا بكميات صغيرة لمساعدة جسمك على امتصاص السوائل. لاحظ أن البابونج قد يؤدي إلى تفاعلات لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الرجيد وقد يتداخل أيضًا مع بعض الأدوية (بما في ذلك الأدوية الهرمونية). القطونا عبارة عن ألياف سائلة (مما يعني أنها تمتص الماء) ويمكن أن تزيد القطونا من تماسك البراز أثناء الإصابة بالإسهال. تناول القطونا دائمًا مع كوب كبير من الماء. تحدث مع طبيبك قبل تناول القطونا إن كنت تعاني من مرض أمعاء التهابي. يُستخدم نبات الختمية أيضًا بشكل تقليدي كعشب لتقليل الالتهاب. اتبع إرشادات المصنّع عند تناول مكمل الختمية.  يمكنك أيضًا نقع هذا العشب عن طريق وضع ملعقتين كبيرتين في لتر من الماء طوال الليل ومن ثم تصفيته قبل شربه.  قد يتداخل هذا العشب مع بعض الأدوية – مثل الليثيوم – لذا استشر طبيبك قبل تناوله. مسحوق لحاء الدردار الأحمر من الأعشاب المستخدمة تقليديًا لتخفيف التهاب الجهاز الهضمي. اتبع إرشادات المصنّع عند تناول هذا المكمل الغذائي.  انقع 4 جم من المسحوق في كوبين من الماء المغلي واتركه في الماء لمدة 5 دقائق ويمكنك شرب هذا المشروب حتى 3 مرات يوميًا أثناء إصابتك بالإسهال.  يعتقد بعض مختصي الأعشاب بأن الدردار الأحمر قد يؤدي إلى الإجهاض في حالة الحمل، لذا استشيري طبيبكِ قبل تناول الدردار الأحمر إن كنتِ في مرحلة حمل أو رضاعة طبيعية. يُعتقد أن خل التفاح يمتلك خواصًا مضادة للميكروبات ويمكن استخدام خل التفاح في حالة الإسهال عن طريق تحريك ملعقتين صغيرتين في كوب من الماء الدافئ. يمكنك شرب المزيج عدة مرات يوميًا. إن كنت تتناول الخل مع البروبايوتكس، انتظر عدة ساعات بين شرب خل التفاح وتناول البروبايوتكس. يحتوي الزبادي مثلًا على بكتيريا مفيدة تعتبر جيدة في حالة الإسهال، لذا انتظر لمدة ساعة أو ساعتين بعد شرب خل التفاح قبل تناول الزبادي. يُعتقد أن الأعشاب القابضة تساعد في تجفيف الأغشية المخاطية الموجودة في الأمعاء مما يساعد في تقليل كمية البراز الرخو. تتوافر معظم الأعشاب القابضة على شكل مكملات غذائية أو شاي ومنها:  أوراق التوت الأسود. أوراق التوت الأحمر. مسحوق الخروب. مستخلص العنبية. نبات الغافث.

english_section_name: Treating Diarrhea with Herbal Remedies


summary: قم بتشفية اللحم من الدهون الإضافية. ضع اللحم المشوي داخل وعاء طهي بطيء أو داخل كروك بوت. اسكب التوابل فوق اللحم. ضع الغطاء على الطاهي البطيء وقم بطهيه.

document: احذر من إزالة كمية كبيرة من الدهون؛ أزل القطع القاسية أو الغليظة فقط. اضبط الحرارة على درجة منخفضة. تأتي أغلب أنواع الطاهي البطيء والكروك بوت مع دليل يرشدك إلى المدة التي ستستغرقها لطهي اللحم على درجات حرارة مختلفة. استخدم الدليل للتعرف على الإعداد الذي يجب أن تستخدمه. اسكب كوبًا من الماء على التوابل. يجب أن يستغرق من ست إلى ثمان ساعات وفقًا للإعداد الذي اخترت تطبيقه على جهازك.

english_section_name: Slow Cooker Rump Roast

summary: قم بتشفية اللحم من الدهون الإضافية. سخّن الفرن إلى 162 درجة مئوية. سخّن الزيت في قدر هولندي أو في مقلاة. ضع اللحم المشوي في قدر هولندي أو مقلاة شوي. اسكب عصير العنب والمرق على اللحم. اختبر اللحم للتأكد من نضجه. أخرج اللحم المشوي من الفرن ودعه يرتاح بدون غطاء لمدة ثلاثين دقيقة.

document: لا تزل كل الدهون من شريحة اللحم، لكن إذا كانت هناك طبقة سميكة أو قاسية على جهة واحدة، استخدم سكينًا حادًا لتحريرها ثم قم بشدها وتخلص منها.  ضع شريحة اللحم في الصينية وقم بطهيها حتى تصبح ذهبية من كل الجهات.  لا تحرك شريحة اللحم في الصينية حتى تتحمر وتصبح جاهزة للقلب. سيمنع تحريك اللحم تحميره بشكل جيد. لا تبالغ في طهيها؛ أبعد اللحم عن الحرارة عندما يتحمر من كل الجهات. ليس الهدف هو طهيه تمامًا، بل إخراج النكهات استعدادًا للشوي في الفرن. يمكنك استخدام نفس القدر الهولندي الذي استخدمته لتحمير اللحم أو مقلاة شوي نظيفة. تبّله جيدًا بالملح والفلفل. أزل الغطاء أو ورق الألومينيوم من فوق القدر وأدخل مقياس حرارة للحوم في الشريحة المشوية.  ينضج اللحم النيء عندما تصل درجة حرارته إلى 52 درجة مئوية. ينضج اللحم المتوسط النيء عند درجة حرارة 54 درجة مئوية. ينضج اللحم متوسط السواء عند درجة حرارة 60 درجة مئوية. ينضج اللحم كامل السواء عند درجة حرارة 71 درجة مئوية. قم بتقطيع اللحم بسكين حاد وقدمه مقطعًا إلى شرائح. إذا كنت ترغب في صنع الصلصة، اسكب عصارة اللحم في قدر على حرارة متوسطة. أضف عدة ملاعق كبيرة من الدقيق وقلبها حتى تصبح سميكة.

english_section_name: Braised Rump Roast


summary: خطط لحياتك. ابتسم، حتى وإن كنت لا ترغب بذلك. أنفق من وقتك ومالك على الآخرين. ضع عقبات في طريقك. كافئ نجاحك في السيطرة على نفسك. عاقب محاولاتك الفاشلة للتحكم في نفسك. قلل من التوتر.

document: فإن كانت لديك خارطة واضحة لما ترغب بالقيام به فيها فمن المستبعد أن تفرض الإغراءات سيطرتها عليك بشكل كان من الممكن أن يؤذيك على المدى الطويل. اكتب الأشياء الهامة التي ترغب انتزاعها من الحياة: أهي الحياة مهنية المتميزة؟ أم تكوين عائلتك الخاصة في أحد الأيام؟ أم أن تصبح ثريًا؟  لست مضطرًا لوضع خطة شديدة التفصيل لكيفية تحقيقك تلك الأهداف. ولكن عوضًا عن ذلك، تذكر أهمية وضع تلك الأهداف نصب عينيك لتسير حياتك على مسار واضح. لتكوين أهدافك الشخصية، من المهم ألا تضع لنفسك أهدافًا صعبة المنال وإلا ستفشل وستفقد حافزك لتحقيقها. وعوضًا عن ذلك، ضع لنفسك أهدافًا كبيرة (مثل: تعلّم البرمجة)، ولكن بين تلك الأهداف الكبيرة حاول وضع أهدافًا أصغر، من السهل تحقيقها (مثل: قراءة فصل واحد من كتاب لتعليم البرمجة كل أسبوع). بهذه الطريقة سيمكنك أن ترى تقدمًا ملحوظًا في مسيرتك لتحقيق أهدافك الكبرى. المشاعر السلبية من شأنها تقليل سيطرتك على نفسك وإضعاف قدرتك على التحكم في عقلك.  لكن من أنسب الطرق لمواجهة المشاعر السلبية -بكل بساطة-: هو أن تبتسم.  وعلى الرغم من بديهية أن شعورك بالسعادة هو دافع التبسّم، إلا أن ردود فعل الوجه تؤكّد واقع أن الابتسام قد يدفعك للشعور بالسعادة بالفعل. تظهر الأبحاث إن الإنفاق على الآخرين قد يزيد من سعادتك. السعادة والرفاهية من شأنها تحسين صورتك وتقليل أي مشاعر سلبية من شأنها جعل التحكم في النفس صعبًا.  كيفية إنفاقك لوقتك أو مالك على الآخرين ليست مهمة. ما يهم حقًا أن تجدها ذات قيمة، وأن يراها من تقوم بمساعدتهم كذلك. فمن أفضل الطرق للسيطرة على عقلك هي أن تجعل حصوله على ما يرغب به صعبًا. ذلك المجهود الزائد سيزيد من صعوبة أن يسيطر عليك أحد أجزاء عقلك وينفرد بتأثيره على تصرفاتك. على سبيل المثال، إن كنت ترغب بالسيطرة على الجزء العقلي المسئول عن رغبتك في مشاهدة التلفاز، لرغبة جزء آخر الحد من ساعات التلفاز، يمكنك وضع الريموت في مكان يصعب الوصول له.   مثال آخر، إن كنت معتادًا على إغفاء منبهك كل صباح، يمكنك وضع ساعة المنبه بعيدًا عن سريرك، لتضطر القيام من نومك لإغلاق المنبه. مثال ثالث: إن كنت تجد مشكلة في العدول عن نشاطك الجنسي، وترغب بتغيير هذا التصرف، يمكنك تجنب وضع نفسك في مواقف ستقودك حتمًا للجنس: فتتوقف عن الذهاب للبارات والملاهي الليلية، كما يمكنك إلغاء أرقام اللائي اعتدت على الخروج معهن بعض الأحيان. فعندما تتمكن بنجاح من السيطرة على عقلك، كافئ نفسك لتستمر في فعل ذلك حتى في المستقبل.   وعلى سبيل المثال، إن كنت لا تحب التمارين على الإطلاق ولكنك مجبرٌ على القيام بها، كافئ نفسك بقطعة من الشوكولاتة أو بمشاهدة حلقة من مسلسلك المفضل.  احذر من أن تكون المكافئة مُبالغًا فيها وإلا ستجد نفسك قد فقدت السيطرة وعُدت من حيث بدأت. على سبيل المثال، إن كان هدفك هو أن تفقد بعض الوزن وتمكنت من السيطرة على عقلك وتدربت حتى وإن كنت لا ترغب بذلك، فلا تتناول الكثير من الشوكولاتة وإلا ستفقد كل التقدم الذي أحرزته. فكما يفيدك مكافئة النجاحات في السيطرة على نفسك في المستقبل، معاقبة نفسك لفشلك ستكون ذات فائدة كذلك. في الواقع، فقد أظهرت الدراسات أن الخوف من العقاب قد يدفع البعض لبذل المزيد من الجهد في السيطرة على النفس.  لضمان فعالية العقاب، ضعه في يد أحد أفراد عائلتك، أصدقائك، أو شريكك، وأخبرهم بأن يقوموا بتنفيذه إن فشلت في السيطرة على نفسك كما كنت تأمل. على سبيل المثال، يمكنهم إخفاء الحلوى عنك، وفي نهاية اليوم إن فشلت في تحقيق هدفك، بإمكانهم منعك من تناولها. فالعلاقة ما بين العقل والجسد قوية؛ العقل بإمكانه جعل الجسم متوترًا، والتوتر الجسدي قد يقود العقل لحالة من الإرهاق.   وعندما يشعر الناس بالتوتر فهم يبذلون الكثير من السيطرة على النفس للتعامل مع مُسببات التوتر وغالبًا ما يفقدون سيطرتهم على أنفسهم فيما بعد.  لذلك من المهم التقليل من مُسببات التوتر لاستمرار ثبات السيطرة على النفس. وهناك عدد من الطرق التي أثبتت فعاليتها في تقليل القلق. :  حاول تجريب بعض تقنيات الاسترخاء مثل التنفس بعمق، فيمكنك أن تحاول حبس أنفاسك لعدة ثوان وتزفر بعدها ببطء لعدة ثوان. يمكنك محاولة تركيز عقلك على تكرار كلمة واحدة مُهدئة (مثل هدوووء أو سلاااام). الحصول على بعض التدريبات الرياضية سيساعدك في التنفس ببطء وإرخاء عضلاتك. محادثة الأصدقاء والعائلة، فالدعم الاجتماعي يساعد في التخفيف من التوتر.

english_section_name: Forming Good Habits

summary: تجنب تأنيب نفسك. عليك أن تثق بنفسك وبقدرتك على التغيير. كن متفائلًا. قم بإعادة تقييم ما تحاول السيطرة عليه، محاولاً تغيير نظرتك له. توقف عن التعميم. لا تضفي الطابع الشخصي على مشاكلك. توقف عن القفز المباشر لاستنتاجات سريعة. تجنب التهويل.

document: قد تغمرك في بعض الأحيان الأفكار السلبية، حتى وإن كنت لا ترغب فيها. ولكن هناك بعض الخدع التي ستمكنك من التحكم في أفكارك لإيقاف سيل التأنيب:   تخيل حدوث أسوأ الاحتمالات. فبالرغم من أن هذا الاختيار قد يبدو غير اعتيادي مع وجود احتمال أن يقودك أصلًا لمزيد من التأنيب؛ إلا أنك عندما تتخيل أسوأ الظروف وتفكر في مقدرتك على تحملها؛ ستجد أنه بمقدورك التعامل مع هذا الموقف، وسيساعدك هذا في تخفيف قلقك. حدد وقتًا للاهتمام البالغ بالمشكلة. ستشعر بالراحة عندما تتأكد أن المشكلة ستحصل على نصيبها من الاهتمام في الوقت المحدد لها. سيساعدك ذلك في التوقف عن التفكير بشكل مفرط في مشكلتك وخاصة عندما لا ترغب القيام بذلك. اخرج في نزهة. التنزه ورؤية العالم من حولك سيجعلك تنسى مشاكلك، سواء لتريضك أو لاستقبالك كم من المعلومات الجديدة (مناظر، أصوات، روائح)، الأمر الذي من شأنه أن يبعد عقلك عن التفكير في كل ما يُقلقك. فإن لم تثق في قدرتك على التغيير فلن تسعى لتحقيق هدفك واثقًا في نجاحك. لذلك عليك التأكد من مواجهة مشاكلك بالتفكير الإيجابي. ولتضع في اعتبارك أن تحسنك مشروطًا بتغيير طريقة تفكيرك.  أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يتبنون عقلية "تقدمّية وتنموية" من الأرجح أنهم سيحققون التغييرات المطلوبة على عكس هؤلاء ممن يرون أن خصالهم ومهاراتهم ثابتة لا تتغير. قد تعتقد أن الحل يكمن في معرفتك لأي مدى يمكنك التحكم في نفسك. ولكن تُظهر الدراسات أن الثقة الزائدة في قدرتك على التحكم في تصرفاتك قد تمنحك بالفعل قدرة أكبر في التحكم بنفسك.   ولكي تتفاءل، أخبر نفسك مرارًا وتكرارًا أنك ستنجح في التحكم بعقلك، حتى وإن كنت لا تؤمن بذلك في تلك اللحظة. حاول تذكير نفسك بالمرات التي نجحت فيها بالتحكم في عقلك كما كنت تأمل. فكر مليًا بكل تلك النجاحات ولا تشغل بالك بأي محاولات فاشلة قد مررت بها. على سبيل المثال، إن كنت تحاول التوقف عن شرب النبيذ ولكن يوجد جزء من عقلك يدفعك للشرب، حاول تخيل النبيذ على هيئة سم. تخيله يجتاح جسمك مُفسدًا خلاياك وأعضاؤك. أظهرت الدراسات أن قيام الأفراد بتحويل الأشياء المرغوب فيها إلى أشياء منفرة يسهل من عملية تحكمهم في أنفسهم لمحاولة تجنب ذلك الشيء.  لتنجح في ذلك، عليك أن تتخيل كل تلك التغييرات التي ستطرأ على الشيء الذي تحاول تجنبه. التعميم يعني أن تتخذ من حادثة سلبية واحدة مثالاً لحوادث أخرى أو تجعل منها رؤية عقيمة لمستقبلك. على سبيل المثال، قد يقوم أحدهم بالتعميم قائلًا، "عانيت من طفولة صعبة، ما يعني أن حياتي ستظل صعبة للأبد." ولكي تتوقف عن التعميم، يمكنك القيام بالتالي:   أن تأخذ على عاتقك مهمة تغيير مستقبلك عبر الإصرار والعمل الجاد. على سبيل المثال، إن عانيت من طفولة صعبة وتعتقد أن حياتك ستستمر على نفس المنوال، ربما يمكنك التوصل لطرق لتحسين حياتك، والعمل على تحقيقها. استمرارًا على نفس المثال، ربما ترغب بأن تحظى بعلاقات قيّمة ووظيفة أفضل. ينبغي عليك إذًا البحث عن طرق للحصول على تلك الأشياء، ووضعها كأهداف رئيسية لك وجب تحقيقها. هذا الفخ العقلي يدفعك لتحمل مسئولية شخصية عن أمور خارج نطاق سيطرتك. على سبيل المثال، إن تعثرت ابنتك في مدرستها ووقعت أرضًا، قد تقول: "تعثرها كان خطأي" بينما في الواقع، هذا الموقف برمته كان خارج سيطرتك.   لتفادي إضفاء الطابع الشخصي، حاول التفكير بحذر ومنطقية في تلك الأحداث التي تُحمل نفسك مسئوليتها. وقد يجدي نفعًا أن تسأل نفسك الكثير من الأسئلة. على سبيل المثال، قد تسأل نفسك، "ما الذي كان يمكنني أن أفعله لأمنع ابنتي من التعثر، خاصة أنني لم أكن معها في المدرسة؟" هذا الفخ الذهني قد يدفعك لتصديق أشياء معينة دون وجود أي دليل يدعمها.   على سبيل المثال، شخص يقفز لاستنتاجات سريعة، حيث يعتقد أن أحدهم لا يستلطفه دون وجود أي أدلة على حدوث شيء كهذا.  لكي تتوقف عن القفز لأية استنتاجات سريعة، توقف وفكر مليًا قبل إصدار أي أحكام. فيمكن لذلك أن يساعدك على أن تتدبّر مع ذاتك تلك الفكرة. على سبيل المثال، يمكنك أن تسأل نفسك إن كنت موقنًا من صدق تلك الفكرة التي تراودك أم لا. قد تسأل نفسك أيضًا عن بعض الأدلة التي تدعم صدق هذه الفكرة. باستخدام المثال السابق، من يعتقد أن شخصًا ما لا يستلطفه، عليه أن يسأل نفسه عن حوارات معينة مع ذلك الشخص تدعم هذا الادعاء. فهو فخ ذهني آخر قد يدفع أحدهم أن "يعمل من الحبة قبة." على سبيل المثال، الشخص الذي يميل للتهويل قد يقول بعد فشله في أحد الاختبارات: "حياتي انتهت، لن أحصل على وظيفة جيدة الآن". ولتفادي التهويل، حاول التفكير بصورة أكثر إيجابية. فيمكنك أن تطرح على نفسك أسئلة تعتمد على المنطق والعقل. على سبيل المثال، الشخص الذي فشل في اختبار ما ويعتقد أن حياته انتهت لأنه لن يحصل على وظيفة جيدة عليه أن يسأل نفسه: "هل أعرف أي شخص فشل في اختبار ولكن بالرغم من ذلك حصل على وظيفة جيدة أو يبدو سعيدًا"، "إن كنت أبحث عن تعيين شخص ما، هل سأبني قراري بأكمله على درجته في إحدى المواد؟"

english_section_name: Thinking Differently


summary: قلل الضغط. اصنع محلول من ملح البحر. استخدم أكياس الشاي. استخدم العسل. اشرب عصير التوت البري. اصنع عجينًا من الليمون. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي. زد من تناولك لفيتامين دي. اغسل أسنانك بصودا الخبز. توقف عن التدخين.

document: وفقًا لدراسة أجرتها أكاديمية شهيرة لطب الأسنان فإنه يوجد ارتباط بين الضغط وصحة الأسنان. الأشخاص الذين يتعرضون لضغط لديهم جهاز مناعي ضعيف يجعل من الصعب عليهم محاربة البكتيريا المسببة لأمراض ما حول الأسنان ويجعلهم أكثر عرضة لأمراض اللثة. أظهرت الأبحاث أنه ليس كل أنواع الضغط متساوية. أظهرت دراسات أٌجريت في ثلاث جامعات مختلفة أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مالية يكونون أكثر عرضة لأمراض اللثة. أذب كمية صغيرة من ملح البحر في كوب من الماء الدافئ. تمضمض برشفة من المحلول لمدة 30 ثانية ثم ابصقها. كرر هذا عدة مرات. الماء المالح سيقلل ورم اللثة وسيخرج العدوى من أي خراج. أضف غسول الفم هذا لنظام غسل أسنانك المرتين في اليوم. انقع كيس شاي في ماء يغلي لدقيقتين أو ثلاث ثم انزعه واتركه يبرد حتى يمكنك مسكه بارتياح. أمسك بكيس الشاي البارد وضعه على المنطقة المصابة في لثتك واتركه هكذا لخمس دقائق تقريبًا. حمض التانيك في أكياس الشاي يمكن أن يعمل بنشاط على تخفيف إصابة اللثة.  وضع أكياس الشاي مباشرةً على اللثة أكثر فاعلية من مجرد شرب الشاي فضلًا عن أن كثرة شرب الشاي له تأثير سلبي على الأسنان ويغير لونها ويلطخها. العسل يحتوي على خصائص طبيعية مضادة للبكتيريا ومطهرة لذلك يمكنك وضعه على لثتك المصابة لعلاجها. بعد غسلك للأسنان بالفرشاة مباشرةً افرك بعض العسل على المنطقة المصابة من لثتك.  العسل يحتوي على الكثير من السكر لذلك لا تضع الكثير منه وحاول قدر الإمكان أن تضعه على اللثة فقط دون الأسنان. عصير التوت البري يمكن أن يمنع البكتيريا من الالتصاق بالأسنان لذلك حاول شرب كوبًا من عصير التوت البري "غير المحلى" يوميًا. اصنع عجينًا عن طريق عصر ثمرة ليمون وبعض الملح. اخلطهما معًا وضع الناتج على أسنانك. دع العجين على الأسنان عدة دقائق ثم تمضمض واغسله بماءٍ دافئ.  الليمون يوفر محلولًا فعالًا في علاج أمراض اللثة. يعمل الليمون كمضاد للالتهابات مما يساعد في علاج اللثة المصابة غير إنه يحتوي على فيتامين سي الذي يمكن أن يساعد اللثة في محاربة العدوى. ليس الليمون وحده الذي يمكن أن يساعد في شفاء أمراض اللثة. يوجد أطعمة أخرى غنية بفيتامين سي مثل البرتقال والعنب والجوافة والمانجو والكيوي والبابايا والفلفل الرومي والفراولة. فيتامين سي من مضادات الأكسدة والتي تعمل على تعزيز نمو الأنسجة الضامة وتجديد العظام التي قد تكون تأثرت بمشاكل قديمة في اللثة. فيتامين دي له خصائص مضادة للالتهاب لذلك تأكد أن تتناول كمية كافية منه عند محاولة معالجة اللثة المتورمة ومنع الحالة من التكرر. كبار السن يجب أن يهتموا أكثر من غيرهم بهذا الفيتامين. مستويات الدم العالية من فيتامين دي تبدو مرتبطة بتقليل خطر مرض اللثة في الأشخاص الذين عمرهم 50 عامًا أو أكبر وفقًا لمعاهد الصحة القومية.  احصل على فيتامين دي بالتعرض للشمس ربع أو ثلث ساعة مرتين في الأسبوع وتناول أطعمة غنية به مثل السلمون والبيض وبذور عباد الشمس وزيت كبد السمك. صودا الخبز تعادل الأحماض في الفم مما يقلل فرص تسوس الأسنان وأمراض اللثة لذلك هذه الطريقة تعتبر طريقة وقائية وليست علاجًا لمرض اللثة. أضف كمية صغير من صودا الخبز لبعض الماء الدافئ واخلطهما لتصنع عجينًا. استخدم هذا العجين في تفريش أسنانك. التبغ يقلل قدرتك على محاربة المرض ويؤخر الشفاء. المدخنين أكثر عرضة من غير المدخنين للإصابة بأمراض لثة لا تستجيب بشكل جيد للعلاج مما يؤدي لخسارة الأسنان.

english_section_name: Treating with Home Remedies

summary: خذ بروبيوتيك للأسنان. مساعد الإنزيم Q-10 أو مرافق الإنزيم Q (ويسمى أيضاً أوبيكينون) عبارة عن مادة شبيهة بالفيتامين تساعد الجسم في تحويل الكربوهيدرات والدهون التي في الجسم لطاقة. مضمض فمك بيسترين أو بديل له أقل تكلفة يحتوي على العناصر نفسها (اقرأ النشرة لتعرف). رش اللثة. احصل على جينجي جل. استخدم معجون أسنان من زيت شجرة الشاي.

document: البرشام الذي يحتوي على بكتيريا الملبنة الروتيرية "المفيدة" والتي تعيش في الأمعاء وتوصف كعلاج فعال لالتهاب اللثة بسبب قدرتها على استعادة التوازن الطبيعي للفم بعد استخدام مطهرات الفم وأي غسول فم أو جل يحتوي على مضادات للبكتيريا. وفقًا لأحد أشهر العيادات فإن الدراسات المبكرة أظهرت أن مساعد الإنزيم Q الذي يؤخذ عن طريق الفم أو يوضع على البشرة أو اللثة قد يساعد في علاج اللثة. غسول الفم الذي يحتوي على يسترين يعتبر أكثر غسول فم فعالية في تقليل البلاك والتهاب اللثة (باستثناء غسول الفم الذي يتطلب وصفة طبيب). من المستحسن استخدام هذا لنصف دقيقة مرتين في اليوم. الزيوت العطرية التي تُكَوِّن هذا المحلول قد تسبب إحساس حارق في الفم ولكن عادةً ستعتاد عليه بعد بضعة أيام من الاستخدام العادي. جرب ادخال استخدام رش يحتوي على كلورهيكسيدين (مضاد للبكتيريا قوي ويحتوي على خصائص منع البلاك) في نظامك اليومي لغسيل الأسنان. أظهرت دراسة أجريت على مرضى من كبار السن من المعرضين لخطر أمراض اللثة أن الاستخدام اليومي لرش يحتوي على كلورهيكسيدين بتركيز 0.2% قلل تراكم البلاك والالتهاب الناجم عن التهاب اللثة. هذا المنتج يحتوي على حمض الهيالورونيك (مادة طبيعية توجد في الأنسجة الضامة في الجسم). أظهرت الدراسات أن الهيالورونيك له خصائص مضادة للالتهابات والانتفاخات والبكتيريا فعالة في علاج التهاب اللثة.  عند استخدام جينجي جل على اللثة يحفز إنتاج أنسجة جديدة صحية. وجد علماء أن هذا الجل يمكن أن يقلل مدة شفاء الأنسجة للنصف ويزيد من دعم الدم ويقلل الالتهاب. زيت شجرة الشاي يقتل البكتيريا وطبقة البلاك عبارة عن بكتيريا لذلك معجون أسنان من زيت شجرة الشاي يمكن أن يساعد في التخلص من البلاك وتقليل ألم اللثة.  يمكن أيضًا إضافة قطرة من زيت شجرة الشاي لمعجون الأسنان العادي كل مرة تريد تفريش أسنانك فيها. إذا كنت تستخدم مستخرج زيت شجرة الشاي فتأكد ألا تبلعه حيث يمكن أن يسبب تهيج المعدة وإسهال.

english_section_name: Using Drugstore Remedies


summary: انتبه للرغبة المفاجئة لحك الجلد وظهور الطفح. لاحظ شعورك بالغثيان أو الإسهال. لاحظ التقلصات التي تعانيها. انتبه إذا أصبت بنقص الحديد فجأة.

document: أول عرض ستلاحظه بشكل عام إذا أصبت بعدوى الديدان الخطافية هو شعورك بالحكة أكثر من المعتاد. تبدأ الحكة بدخول الديدان الخطافية لجلدك، كما قد تلاحظ تورم الجلد واحمرارًا في المنطقة التي تسوء بها الحكة. ينتج هذا أيضًا عن دخول اليرقات لجلدك.  من الشائع أن يشعر الناس بحكة الديدان الخطافية في الأيدي والأقدام. يمكن للديدان الخطافية أن تزيد من سوء حالة أمعائك بمجرد الدخول إليها، ويؤدي ذلك للشعور بالغثيان والإسهال. يمكن للديدان الخطافية فرز السموم التي تزعج جهازك الهضمي. قد يحدث الغثيان مع التقيؤ أو دونه.  ابحث عن وجود دم في برازك؛ قد يكون الدم أحمرًا أو أسودًا. قد تتسبب الديدان الخطافية في التهاب القولون. يمكنها أيضًا أن تهيج بطانة أمعائك المكونة من القولون والأعور والمستقيم؛ قد تشعر بتقلصات في بطنك عند حدوث ذلك. يحدث هذا العرض فقط في حالات العدوى الشديدة بالديدان الخطافية. تتغذى الديدان الخطافية على دم مضيفها مباشرةً، ما قد يؤدي لإصابته بنقص الحديد. تشمل علامات معاناتك من نقص الحديد ما يلي:   الإنهاك الشديد والضعف العام. شحوب البشرة والعيون. ألم الصدر والصداع. ضيق النفس.

english_section_name: Recognizing Signs of Hookworms

summary: لاحظ أي خسارة للوزن غير مبررة. لاحظ حدوث أي إمساك غير مبرر. انتبه لانتفاخك بالغازات الذي تشعر به بعد السفر لمكان جديد. اعلم أن الديدان قد تجعلك لا تشعر بالشبع أبدًا أو بالجوع أبدًا. لاحظ شعورك بالإنهاك أو التعب الذي لا يزول. اعلم أن بعض الأشخاص لن يعانوا من أية أعراض.

document: عند وجود ديدان في جسمك، يحصل جسمك على عناصر غذائية أقل مما كنت تحصل عليه عادة، لأن الديدان تستهلك هذه العناصر. قد تبدأ بفقدان الوزن لأنه رغم تناولك الطعام كالمعتاد إلا أن جسمك لا يمتص السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يفترض به امتصاصها، لأن الديدان تسرقها منك.  لاحظ الوزن الذي تفقده إذا بدأت تنحف دون محاولة منك. تحدث لطبيبك إذا استمر فقدان الكيلوجرامات. ربما تكون مصابًا بالديدان إن كنت مصابًا بإمساك غير معروف السبب. قد تسبب الديدان تهيج أمعائك، ما يتداخل مع عملية هضمك. قد يتسبب هذا في قلة امتصاص الماء بجسمك ما يصيبك بالإمساك.  ربما تكون مصابًا بالديدان مثلًا لكنك تناولت طعامًا غنيًا بالألياف أو شربت الكثير من الماء أو فعلت الأشياء الأخرى التي تساعدك على دخول الحمام في الحالات العادية ولم تجدِ نفعًا. توقع الإصابة بالديدان إن كنت قد سافرت حديثًا لمكان جديد يشتهر بمشاكل الديدان وشعرت فجأةً بمشكلة غازات مزعجة. قد يكون هذا الانتفاخ مصحوبًا بألم في البطن.  في وقت سفرك لبلد أجنبي، راقب معاناتك من الانتفاخ والغازات والإسهال على الرغم من تناولك لدواء مضاد له. قد يعني استمرار الانزعاج بعد تناول قرص مضاد للإسهال في بعض الأحيان أنك قد أصبت بأحد أنواع الديدان. قد تتسبب إصابتك بالديدان في شعورك بالجوع الشديد بعد تناول الطعام مباشرةً أو الشبع البالغ على الرغم من أنك لم تأكل أي شيء.  يرجع سبب هذا لكون الديدان تتغذى على الطعام الذي تناولته مما يتركك جائعًا، لكنها يمكن أيضًا أن تشعرك بالانتفاخ أو الغثيان مما يجعلك تشعر بالشبع. حين تكون مصابًا بالديدان، فإنها تأخذ جميع العناصر الغذائية من الطعام الذي تناولته، ما يتركك جائعًا، ويمكن لهذا النقص في العناصر الغذائية أن يخفض مستويات طاقتك في الوقت نفسه ويجعلك تنهك بسهولة.  قد يسبب هذا لك:   الشعور الدائم بالتعب. الشعور بالإرهاق بعد بذل القليل من المجهود. الرغبة في النوم بدلًا من فعل أي شيء آخر. قد يؤثر وجود إحدى الديدان في جسمك بشكل مختلف عن غيرك ممن يعانون نفس المشكلة. من المهم دائمًا زيارة الطبيب بعد سفرك لبلد أجنبي مشهور بإصابة زواره بالديدان، وعمومًا الوقاية خيرٌ من العلاج بشكل خاص حين يتعلق الأمر بإصابة جسمك بالديدان.

english_section_name: Recognizing General Signs of Worm Presence

summary: افحص برازك بحثًا عن الديدان الشريطية. انظر لترى ما إذا أصبحت عيونك وجلدك شاحبين. لاحظ ألم البطن المصحوب بالغثيان والتقيؤ. لاحظ الإسهال. لاحظ أي دوار تشعر به.

document: قد ترى الديدان في الحمام بعد التغوط، أو في الجزء الداخلي من سروالك التحتي إذا كنت مصابًا بعدوى الديدان الشريطية. اتصل بطبيبك في الحال إذا وجدت ديدانًا شريطيةً في أي من هذه المناطق. تبدو الديدان الشريطية مثل:   قطع صغيرة من خيط. لونها أبيض. انظر لعينيك ووجهك في المرآة إذا كنت قلقًا بشأن إصابتك بالديدان الشريطية. قد تسبب الديدان الشريطية نقصًا في الحديد لأنها تتغذى على دمك مما يقلل بدوره من مستويات الدم. قد تلاحظ شحوب عينيك وبشرتك عند انخفاض مستويات دمك.  يمكن أيضًا أن تصاب بفقر الدم بسبب تقليل الديدان الشريطية لمستويات دمك. تشمل علامات فقر الدم تسارعًا غير مألوف في ضربات القلب والتعب وضيق النفس والدوار وصعوبة التركيز. يمكن للديدان أن تسد الفتحات والأنابيب الموجودة بالأمعاء وجدارها. قد تبدأ بالشعور بألم البطن والغثيان والتقيؤ حين تنسد أمعاؤك. يكون الشعور بألم البطن فوق المعدة تمامًا في الأحوال العادية. يمكن للديدان الشريطية أن تغزو بطانة أمعائك الدقيقة وتهيجها، مما يحفز بطانة الأمعاء على إفراز السوائل. يجد جسمك صعوبةً في امتصاص السائل الزائد حين يُفرَز وقد يؤدي ذلك للإصابة بالإسهال. هذه المشكلة شديدة الندرة وتحدث عمومًا لدى المصابين بالديدان الشريطية السمكية فقط. تستهلك الديدان الشريطية السمكية الكثير من فيتامين ب 12 من جسمك لدرجة أنها قد تحفز حالة مرضية تعرف باسم "فقر الدم ضخم الأرومات". قد يتسبب نقص عدد خلايا الدم الحمراء في حدوث ما يلي:   الدوخة. فقدان الذاكرة. العته.

english_section_name: Recognizing Signs of Tapeworms

summary: لاحظ آلام البطن الشديدة التي تشعر بها. انتبه حين تبدأ بالشعور بالحكة حول شرجك. اطلب المساعدة الطبية إذا رأيت الديدان عند التمخط أو بعد دخول الحمام.

document: قد تسد الديدان المستديرة أمعائك لأنها تكون سميكةً في الغالب وقد تنمو في بعض الحالات لتصبح بحجم قلم رصاص. قد تصاب بآلام البطن الشديدة حين تنسد أمعاؤك. قد تشعر بما يلي:  ألمٌ في معدتك؛ تقلص يبدو وكأنه لن يتلاشى. يمكن للديدان المستديرة أن تضع البيض الذي يسرب السموم لجسمك، ويمكن لهذه السموم أن تطلق في جسمك وقد تسبب شعورك بالحكة في الشرج.  قد تسوء هذه الحكة ليلًا لأن الديدان تميل لوضع بيضها في الليل خلال فترة خمول الجسد والنوم. قد تبدأ الديدان المستديرة بمغادرة جسمك لإيجاد مضيف جديد عندما تتكاثر. يعني هذا أنها تبدأ بالخروج من جسمك عبر فوهات شعرية مختلفة. أكثر الطرق شيوعًا لخروج الديدان المستديرة هي:   الفم الأنف الشرج

english_section_name: Recognizing Signs of Roundworm

summary: انتبه إذا كنت تشعر بحاجة مستمرة لقضاء حاجتك. احترس من علامات سد الديدان السوطية لأمعائك. لاحظ حدوث جفاف وإسهال شديد. اطلب المساعدة الطبية إذا أصبت بتدلي المستقيم.

document: تسمى هذه الحالة بالزحير. يقاوم جهازك المناعي كائنًا غازيًا له (الديدان في هذه الحالة) ما قد يسبب التهاب القناة الهضمية. يُصعّب التهاب القناة الهضمية إخراج الفضلات بصورة طبيعية ما قد يؤدي لحدوث الزحير أو الشعور بالحاجة للإخراج حتى لو كانت أمعاؤك فارغة. قد يتسبب ذلك في معاناتك من:   الإنهاك. ألم في المستقيم. التقلصات. قد تسد الديدان السوطية أمعائك أو تسبب الضرر بجدارها أو تجاويفها (الممرات الموجودة بالأمعاء). قد تصاب بما يلي إذا انسدت أمعاؤك:   الغثيان. التقيؤ. تقلصات البطن تميل الديدان السوطية لدفن رؤوسها في جدار الأمعاء، وقد يؤدي ذلك لزيادة إفراز السوائل و/أو نقص امتصاصها في قولونك. سيجد جسمك صعوبةً في إعادة امتصاص السائل عندما يبدأ قولونك بزيادة إفرازه، مما قد يؤدي لما يلي: :  الإسهال. الجفاف أو الشعور بالعطش الدائم. نقص العناصر الغذائية والإليكتروليتات. يفقد المستقيم دعمه الداخلي عند وجود عدوى الديدان السوطية بسبب دفنها لرؤوسها في البطانة المعوية. قد يتسبب ذلك في ضعف العضلات المحيطة بالأمعاء، ما يؤدي بدوره لتدلي المستقيم. تحدث هذه المشكلة عندما: ينقلب الجزء السفلي من قولونك – الذي يقع داخل القناة الشرجية تمامًا – وقد يخرج من جسمك قليلًا.

english_section_name: Recognizing Signs of Whipworm

summary: لاحظ أي علامات على التهيج أو أي شعور بالحكة. لاحظ أي مشاكل في النوم أو تقلبات مزاجية تصيبك. راقب الألم أو الوجع في عضلاتك ومفاصلك. لاحظ قيامك بالجز على أسنانك وقت النوم. اطلب الرعاية الطبية إذا كنت قلقًا بشأن إصابتك بنوبة مرضية الآن أو قبل ذلك.

document: قد تتسبب الديدان الدبوسية – التي تعرف أيضًا بالخيطية – في تهيج جلدك. يعود هذا لأنها تسرب السم إلى جسمك وقد تسبب هذه السموم الحكة حين تتراكم والتي قد تشابه الأكزيما.  ربما تصبح الحكة أسوأ بالليل لأن الديدان تميل لوضع بيوضها ليلًا. قد تكون الحكة أسوأ حول الشرج لأن هذا مكان وضع بيوض الدودة الدبوسية بشكل عام. قد تجد أنك تواجه صعوبةً في النوم أو أنك تستيقظ في الليل أكثر من عادتك وقد تكون هذه علامات على إصابتك بالديدان الدبوسية لأن البيض الذي تضعه قد يفرز السموم التي قد تصل لتيار دمك. قد يتم حمل السموم إلى مخك عند حدوث ذلك، وقد تتداخل مع وظائف مخك الطبيعية. قد يؤدي ذلك لمعاناتك من التقلبات المزاجية، كأن تشعر بالتوتر فجأةً على الرغم من أنك كنت سعيدًا للتو. يمكن أيضًا للسم الذي يفرزه بيض الديدان الدبوسية أن يؤثر على عضلاتك ومفاصلك، كما في الحكة ومشاكل النوم. يرجع السبب لتمكن السموم الناتجة عن البيض من الانتقال لعضلاتك ومفاصلك ما قد يسبب التالي:  التهاب العضلات والمفاصل. ألمٌ قوي أو موجع. من علامات إصابتك بعدوى الديدان الدبوسية أن تبدأ فجأةً بالجز على أسنانك ليلًا على الرغم من قيامك بذلك أبدًا من قبل. ربما تكون السموم التي أفرزتها الديدان الدبوسية قد حفزت شعورك بالقلق، ما قد يتسبب في جزك على أسنانك ليلًا. من العلامات الدالة على جزك على أسنانك ما يلي: :  تصبح أسنانك مفلطحةً أو متآكلةً أكثر. تصبح أسنانك حساسةً أكثر من المعتاد. ألم الفك. الشعور كما لو أن فكك متعب. الصداع أو ألم الأذن. علامات مضغ على لسانك ووجنتيك من الداخل. قد تؤدي سموم الديدان الدبوسية في الحالات الشديدة للإصابة بنوبات مرضية. قد يتداخل السم مع الدم، ما قد يتسبب في إصابتك بنوبة. تشمل علامات النوبة ما يلي: :  حركاتٌ اهتزازية للذراعين أو الرجلين أو أجزاء الجسم الأخرى. الشعور بالتشوش أو الخدر. فقدان التحكم بالبول أو حركة الأمعاء. ارتباكٌ غير مبرر أو فقدٌ للذاكرة.

english_section_name: Recognizing Signs of Pinworms (a.k.a. Threadworms)


summary: قطعي الفاكهة. اخلطي المكونات. جربي أن تحضري أساسًا من الشراب. جربي تحضير نكهة مختلفة.

document: اغسلي الفاكهة وقطعيها إلى قطع كبيرة. أزيلي أي قشور أو نوى أو أعناق. يمكنك تحضير نكهة واحدة من الفاكهة أو يمكنك استخدام عدة أنواع للحصول على مثلجات بنكهة كوكتيل الفواكه. للحصول على أفضل مثلجات إيطالية؛ اختاري الفاكهة الطازجة والناضجة قدر الإمكان. ضعي الفاكهة المقطعة والسكر أو العسل وعصير الليمون و2 كوب من الثلج في خلاط أو محضر طعام. ضعي الغطاء واخلطي المكونات حتى تصبح ناعمة تمامًا. أضيفي الكوب المتبقي من الثلج واخلطيه مع المزيج حتى يتجانس تمامًا. إذا كنتِ لا تحبين البذور، حاولي أن تصفّي المزيج باستخدام مصفاة شبكية. إذا كنت لا ترغبين في استخدام الفاكهة المهروسة كأساس للمثلجات، حضري شرابًا يمكنك تجميده. اخلطي 3 أكواب من الماء مع 1 ½ كوب من السكر في قدر صغير. سخّني المزيج حتى يذوب السكر ثم اخلطي معه ½ كوب من عصير الليمون الأخضر أو الأصفر. ضعي المزيج في الثلاجة حتى يبرد. لتبريد الشراب سريعًا قبل تجميده، املئي وعاءً كبيرًا بالثلج. ضعي الوعاء الذي يحتوي على الشراب الساخن فوق الثلج الموجود داخل الوعاء الأكبر. اتركيه لمدة 15 دقيقة حتى يبرد. لست مضطرة إلى استخدام الفاكهة المهروسة كأساس للمثلجات الإيطالية. يمكنك تحضير مثلجات من عصير الفاكهة والليمون لمثلجات أخف. أو يمكنك أن تذيبي الشوكولاتة وتدعيها تبرد قبل خلطها مع الثلج للحصول على مثلجات إيطالية بالشوكولاتة. تتضمن نكهات المثلجات الإيطالية الشهيرة:  الخوخ الليمون الحامض البرتقال الليمون العادي جوز الهند والأناناس التوت الأحمر

english_section_name: Creating Your Italian Ice Mixture

summary: اسكبي المزيج في وعاء مسطح. جمدي المزيج ثم اجرشيه. اخلطي المزيج في الخلاط إذا أحببتِ صنع مثلجات إيطالية ناعمة. جربي أن تستخدمي آلة صنع الآيس كريم. قدمي المثلجات الإيطالية.

document: املئي صينية طويلة مسطحة بمزيج المثلجات الإيطالية المهروس. يساعد استخدام الصينية الطويلة المسطحة (كصينية خبز مقاس 33×23) على تجميد المزيج بشكل أسرع. كما أنه يسهّل كشط المزيج أو خلطه في ماكينة. \غطي الصينية بغلاف بلاستيكي لمنع المثلجات الإيطالية من امتصاص الروائح الموجودة في المجمد. إذا أردت تجميد المزيج بشكل أسرع من ذلك، ضعي الصينية المسطحة في المجمد قبل البدء في تحضير مزيج المثلجات الإيطالية. بتلك الطريقة، ستبرد الصينية قبل أن تضعي المزيج فيها. يجب تجميد المثلجات الإيطالية التقليدية لمدة 30 دقيقة قبل جرشها باستخدام شوكة. سيصبح قوام المزيج كقوام الثلج المجروش. جمديه مرة أخرى لمدة ساعتين حتى يصبح قوامه متماسكًا. سيعطيك ذلك مثلجات إيطالية على هيئة بلورات. إذا استخدمت أساسًا من الشراب بدلًا من الفاكهة المهروسة، ستحتاجين إلى تجميد المزيج لفترة أطول قبل جرشه في المرة الأولى. جمديه لمدة 1 ½ ساعة واجرشي المزيج بشوكة ثم جمديه لمدة 1 ½ ساعة أخرى قبل تقديمه. إذا كنت لا ترغبين في المثلجات الإيطالية متبلورة، يمكنك استخدام الخلاط اليدوي بعد تركيب المضرب، افعلي ذلك من خلال تجميد المزيج في صينية خبز مسطحة وطويلة (مثل صينية خبز مقاس 33×23). بعد تجميد المزيج، أخرجيه من الصينية وضعيه في خلاط ثم ضعي غطاء الخلاط واضربي المزيج حتى يتحول إلى رقائق ثلجية. سيعطيك ذلك مثلجات إيطالية أخف. إذا لم يكن الخلاط متاحًا لديك، انقلي المزيج المجمد إلى وعاء أكبر. استخدمي الخلاط اليدوي بعد وضع المضرب لخلط المزيج حتى يصبح ناعمًا كما تريدينه. إذا كنت لا ترغبين في انتظار المثلجات الإيطالية حتى تجمد ثم جرشها بشكل دوري، يمكنك تجميد المزيج في آلة صنع الآيس كريم أو الجيلاتي. تلك الطريقة في التجميد أسهل ولا تحتاج إلى تدخل منك كما أنها ستعطيك مثلجات إيطالية ناعمة في النهاية. اسكبي المزيج البارد المهروس داخل الآلة واتبعي تعليمات المصنع. يجب أن تبقي بالقرب من الآلة عند تجميد المثلجات الإيطالية بداخله. لا يجب تشغيل أغلب آلات الآيس كريم لأكثر من 20 إلى 30 دقيقة. إذا ظلت الآلة تعمل لفترة طويلة، سيبدأ المزيج المجمد في الذوبان. اسكبي المثلجات الإيطالية في مخروط البسكويت أو أوعية صغيرة. إذا أردت شرب المثلجات الإيطالية أثناء ذوبانها، يمكنك تقديمها في كوب طويل مع ماصة. يمكنك أيضًا إضافة زينة إضافية اختيارية لإظهار نكهة المثلجات. يمكنك التزيين باستخدام:  شرائح الفراولة شريحة من الليمون الأخضر أو الأصفر شريحة رفيعة من البطيخ شريحة من المانجو

english_section_name: Freezing the Italian Ice


summary: نطط الكرة استخدم كرةً أصغر. تدرّب على تنطيط كرة السلة. اهبط على الأرض بشكلٍ سليم. تدرب على أداء هذه الحركة على إطار سلة منخفض الارتفاع. اشترِ حذاءً جيدًا. تحل بالصبر والمثابرة.

document: باتجاه السلة. تقدم بالكرة خطوتين، وهي المسافة المسموح بها. اقفز نحو إطار السلة مرتكزًا على قدمك الثابتة، لتكن اليد الرامية هي المخالفة للقدم الثابتة. مد ذراعك نحو السلة وضع الكرة. يمكنك التدرب على الأداء مرارًا، إذ ستحتاج الكثير من الوقت والمجهود لإجادة القفز والإمساك بإطار السلة. تدرب على أداء هذه الحركة بيدٍ واحدة أولًا. بالطبع تأديتها بكلتا يديك له بريقه لتمكن جميع اللاعبين المحترفين منها، إلا أنك ستحتاج إلى لقفز عاليًا للمس حافة السلة بكلتا يديك، وقد يشق عليك الأمر. سيسهل عليك الأمر كثيرًا إذا بدأت التدرب بكرة أصغر حجمًا. ستتمكن من التحكم بها والمناورة بشكلٍ أفضل كما لو أنك لاعب متمرس. استمر بالتدرب بكرة ذات حجم يتناسب مع قدرتك على التحكم بها، لكن دع معك دومًا كرةً صغيرة الحجم لتقوية رميتك. ليقتصر التدرب بالكرة الصغيرة على الرمي فقط حتى لا تعتاد اللعب بكرة ذات حجم مختلف عن كرة المباريات الحقيقية. استخدم عزم قصور حركة الجسم عند مد ذراعك بالكرة نحو السلة. تختل قبضة بعض اللاعبين عند أداء هذه الحركة على الرغم من قدرتهم على الإمساك بالكرة، لذا عليك المناورة والتحكم بالكرة عند قفزك في الهواء.  تدرب على الركض نحو إطار السلة ورمي الكرة به. حتى وإن لم تمسك بالإطار وتضع الكرة به، فأنت تحسّن من قدرتك على الاقتراب من الإطار والتحكم بالكرة بالشكل الصحيح عند القفز نحو الإطار. يمكنك التدرب بكرة التنس أو الجولف في بادئ الأمر، ثم الانتقال إلى كرة الطائرة إلى أن تتمكن من التعامل مع كرة السلة. كثيرًا ما يسقط اللاعبون _حتى المحترف منهم_ ويختل اتزانهم بعد أداء هذه الحركة. يحدث هذا نتيجة انصباب كل تركيزهم وجهدهم على أداء الرمية وإغفال الهبوط، مما ينتج عنه ألمٌ شديد. سيحتاج منك الأمر وقتًا وتدريبًا كثيرًا لإتقان الحركة ثم الهبوط بشكلٍ سليم وآمن، لذا تحل بالصبر واعمل بدأب لتحترف أدائها.  عليك تصور أداء الرمية بنجاح ومن ثم التركيز على الهبوط السليم. اهبط على كلتا قدميك مع ثني رجليك برفقٍ. احذر الاصطدام باللاعبين عند الهبوط. لا تمسك بالإطار. لا يسمح بهذا في معظم المباريات، إلا إن كنت تفعل هذا بغرض تفادي الاصطدام بلاعبٍ آخر عند الهبوط. قد يسقط الإطار نتيجة إمساكك به وبالتبعية يختل اتزانك وتسقط أنت أيضًا، لذا لا تجذب الإطار وتتشبث به بعد رمي الكرة. فقط ضع الكرة واهبط أرضًا. ابدأ تدريبك على سلة يمكنك تغيير ارتفاعها. أخفض ارتفاع السلة لارتفاع يمكنك من القفز وإدخال الكرة بها، ثم ارفعها بالتدريج إلى أن تصل للارتفاع القياسي بينما يتطور مستواك. يرى الكثير من اللاعبين أن جودة أدائهم لهذه الحركة تعتمد على جودة الحذاء الذي يرتدونه. يمنحك الحذاء الجيد أمانًا أكثر عند أداء هذه الحركة، إذ يقيك من الإصابة عند القفز والهبوط. ستتعرض للكثير من الإحراج في بداية تأديتك لهذه الحركة، لكن يجب ألا تحبط بسبب هذا. كن صبورًا وحاول مرارًا حتى تجيد الأمر. إن داومت على التدرب بكد، ستتحسن مهارتك في القفز وتزداد قوة ساقيك.

english_section_name: Dunking Practice

summary: زد قفزتك العمودية أدِ تمارين البليومتركس. اعمل على تحسين مرونة جسمك. اصعد واهبط الدرج راكضًا. تدرب على القفز في أي ملعب أو فناء.

document: . ستحتاج لقوة دفع من ساقيك للقفز نحو السلة. أعد نظامًا للتدريب يرفع من قوة ومرونة عضلات ساقيك. سيساعدك هذا على القفز عموديًا لمسافة أعلى ويقربك من السلة. إليك بعض الاقتراحات لتدرجها في نظامك التدريبي:   أدِ من 50 إلى 100 عدة من تمارين رفع السمانة. أدِ مجموعة أو مجموعتين من تمرين السكوات واللانج. أدِ من 3 إلى 5 مجموعات من تمرين الجلوس مستندًا إلى الحائط والقدمين لمدة 60 ثانية للمجموعة. يستهدف هذا النوع من التمارين زيادة مقاومة الجسم وزيادة قوة العضلات. تُعد هذه التمارين أساسية في تحسين قدرتك على القفز بصورة سليمة. ستحتاج الكثير من الوقت للتدريب على القفز عاليًا، وستساعدك هذه التمارين على استهداف مجموعة عضلاتٍ بعينها مما يؤدي إلى تفجير طاقتك في التدريب ومن ثم القفز لأعلى مسافة ممكنة. لن تحتاج للإفراط في المداومة على الذهاب إلى صالة الألعاب. إليك مجموعات العضلات التي عليك استهدافها في التمرين: عضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الفخذ الخلفية، وعضلات المؤخرة والأرداف، وعضلات السمانة. تساعد مجموعة عضلات الفخذ الأمامية على شد أوتار الركبة، أما مجموعتي الخلفية والمؤخرة فتعملان على شد الأرداف. تمكنك تمارين عضلات السمانة من ثني الكاحل بشكلٍ سليم وآمن، إذ تعطيه المرونة والقوة اللازمة عند الاستناد عليه في القفز. لا يجب أن يقتصر تمرينك على تقوية عضلات الساقين فقط. تحتاج العضلات لمزيد من المرونة والانسيابية في الحركة. تحتاج للمناورة ومراوغة دفاعات الخصم للتمكن من الوصول للمنطقة أسفل السلة، ومن ثم تقفز وتضع الكرة بها. لن يتأتى لك ذلك إن لم يتحلى جسمك بالمرونة الكافية. يساعدك الانتظام في أداء تمارين التمدد على تحسين مرونة الجسم. كذلك الأمر بالنسبة لتمارين المقاومة المرنة واليوجا. مجموعة العضلات التي يجب أن تُزيد من مرونتها هي: عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الفخذ القابضة. ستقاوم عضلات الفخذ الخلفية شد وتمدد الركبة أثناء القفز، كذلك ستقاوم عضلات الفخذ القابضة تمدد الأرداف أثناء القفز. يطالب المدربون لاعبيهم بهذا لسبب ما، إذ يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ والأرداف والسمانة ويساعد في تقوية وتشكيل وزيادة مرونة عضلات الرجل. لن يكلفك هذا التمرين شيئًا، إذ يمكنك أدائه على سلالم البيت أو المدرسة. تدرب على عدة مجموعات، لتكن ثلاث مجموعات أو أكثر. اقفز إلى أقصى ارتفاع ممكن في كل مرة حتى تصل للسلة، ولتؤدِ القفزة وأنت تركض حتى تتمكن من أدائها بشكلٍ سليم 10 مرات متتالية. بالطبع لن تتمكن من الوصول لهذا الهدف خلال يومٍ واحد، لذا واظب على التمرين والقفز وضع السلة نصب عينيك.

english_section_name: Building Your Jump

summary: تعلّم كيفية تأدية الرمية ممسكًا بالكرة بكلتا يديك. أدِ الرمية بأسلوب مميز وخاصٍ بك. أد الرمية كما لو أنك طاحونة هواء. أد رمية توماهوك. أدِ الرمية مع سحب الكرة من بين ساقيك عند القفز.

document: عُرف شاكيل أونيل بتسجيل هذه الرمية بقوة كبيرة لدرجة تحطم إطار السلة. يستحيل فعل هذا الآن، إذ أن رميته قوية للغاية ويصعب تأديتها بنفس الكفاءة.  ستحتاج إلى لقفز رأسيًا لمسافة مرتفعة للغاية لتؤدي الرمية بكلتا يديك. تدرّب على القفز من تحت السلة حتى تلمسها برسغيك. أعط ظهرك للسلة وارفع الكرة لمستوى الصدر عند القفز، ثم ضعها بمنتهى القوة في السلة مع الدوران. تمكّن الكثير من اللاعبين المميزين من أداء هذه الرمية بحركة دائرية كاملة وعلى رأسهم تريسي ماكجرادي. اسحب الكرة باتجاه البطن والظهر ثم لأعلى بحركة دائرية ثم تحرك مع الكرة كما لو أنك طاحونة هواء تلف. حرك ذراعك من أعلى لأسفل عندما تكون في أعلى نقطة من قفزتك، ثم ارمِ الكرة في السلة واهبط بمنتهى الانسيابية والمرونة. تميز دومينيك ويلكينس بأداء هذه الرمية بمنتهى البراعة في فترة التسعينيات. تشتمل رمية توماهوك على سحب الكرة من خلف الرأس عن طريق ثني المرفقين، ثم ضربها بقوة في السلة. كان اللاعب جوليس إرفنج –والذي اشتهر بلقب "دكتور جي"- هو أول من أدى ونشر هذه الرمية الرائعة، اشتهر كذلك داريل دوكينز بأدائها أيضًا. أذهل اللاعب فينس كارتر الجماهير بأداء الرمية بهذه الطريقة في منافسات NBA لعام 2000. لم يكن بالطبع أول من يفعلها، لكن طريقته في تمرير الكرة بين ساقيه عند القفز ووضعها بالسلة كانت مميزة للغاية. اقترب فينس من السلة كثيرًا لدرجة تلامس جبهته مع الإطار. إن استطعت الوصول لهذا الارتفاع عند القفز، حاول أن تمرر الكرة تحت إحدى ساقيك قبل التسجيل في السلة.

english_section_name: Learning Highlight-Reel Dunks