summary: تعرّف على الصداع النصفي. تصرّف بسرعة. تناول مسكّنات الألم العادية. تناول مسكّن ألم يحتوي على الكافيين. جرّب أقراص منع الحمل. جرّب الشاي العشبي. استحم بماء دافئ. تحدّث مع طبيبك حول الأدوية التي يمكن أن يصفها لك.

document: تعلّم أن تتعرّف على الدلالات التحذيرية للصداع النصفي.  تسبق نوبات الصداع النصفي عادة أعراض استبقاية مثل الغثيان والدوار وتيبّس الرقبة والانزعاج، وقد تتمكن من إيقاف تقدّم نوبة الصداع النصفي إن قمت بتقديم العلاج عند ملاحظة ظهور هذه الأعراض.  تتضمّن الأعراض الاستبقاية الأخرى اشتهاء الطعام واضطراب المعدة والشعور بالاكتئاب. للحصول على مزيد من المعلومات عن الأعراض الاستباقية، ابحث عن طريقة تجنّب الإصابة بالصداع النصفي. تعمل العديد من الخطوات التي يمكن اتخاذها لإيقاف أو تخفيف نوبة الصداع النصفي بشكل أفضل عند تناولها مع أو دلالات أعراض الصداع النصفي.  على سبيل المثال، قد تستجيب بعض أنواع الصداع النصفي بشكل جيد للأدوية خلال الساعات القليلة الأولى ولكنها لا تستجيب نهائيًا إن تم تناول الأدوية بعد ذلك. تناول الجرعة القصوى من الأيبوبروفين أو الأسبرين أو الباراسيتامول أو المسكنات الأخرى التي يمكن شراؤها دون وصفة طبية أو تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية عند ظهور أول دلالة للصداع النصفي. تُظهر دراسة علمية واحدة على الأقل أن تناول جرعة أكبر من الجرعة الطبيعية من الأسبرين بنفس فعالية أدوية الصداع النصفي التي تحتاج لوصفة طبية تقريبًا، وتتضمّن الأدوية الشائعة التي تباع دون وصفة طبية Motrin و Tylenol و Aleve و Excedrin Tension Headaches.  تمتلك بعض مسكّنات الألم مجموعات خاصة تفيد في حالات الصداع النصفي الشديدة. لدواء Excedrin العديد من الأنواع المختلفة التي تجمع بين العديد من المسكنات التي قد تفيدك. لا تعمل مسكّنات الألم العادية بنجاح على الصداع النصفي دائمًا، وخصوصًا إن كان الصداع النصفي شديدًا. جرّب هذه الأدوية أولا ثم ابحث عن خيارات علاجية أخرى إن لم تقدم أي فائدة، واحرص على عدم تخطّي الجرعة المسموح بها أبدًا دون استشارة طبيبك أولًا. إضافةً إلى ذلك، إن وجدت أنك تتناول مسكّنات الألم أكثر من مرتين كل أسبوع، ستحتاج لزيارة الطبيب للحصول على علاجات أكثر فعالية أو علاجات وقائية تستخدم يوميًّا. يشتهر الكافيين بقدرته على زيادة فعالية العديد من مسكّنات الألم، ولهذا السبب تحتوي بعض مسكنات الألم على جرعة مناسبة من الكافيين فيها. تتضمّن العلامات التجارية الشائعة Excedrin Migraine و Goody's powder و Tylenol Ultra Relief Migraine Pain. هناك بعض الحالات التي يؤدي فيها انخفاض مستويات هرمونات الإستروجين والبروجيستيرون إلى التسبب بالصداع النصفي لدى النساء، كما أنها تزيد أيضًا من تكرر وشدة نوبات الصداع النصفي. إن كانت نوبات الصداع النصفي تحدث بشكل متكرر خلال أسبوعين قبل بدء الدورة الشهرية، اسألي الطبيب عن مستويات البروجيستيرون والإستروجين. إن وجد أن مستويات الهرمونات لديكِ منخفضة، قد يرغب الطبيب بأن يصف لك مكمّلات غذائية أو أقراص منع حمل أو أدوية وقائية أخرى.   قد يصف لك الطبيب mefenamic acid، وهو من مضادات الالتهاب غير الستيرويدية على شكل أقراص، لمساعدتكِ على تخفيف أعراض الدورة الشهرية الشديدة مثل الصداع النصفي. هناك أنواع مختلفة من أقراص منع الحمل التي يمكن تناولها، فهناك أقراص تحتوي على البروجيستيرون فقد أو أقراص تحتوي على الإستروجين والبروجيستيرون معًا. بعد اختبار مستويات الهرمونات لديكِ، تحدّثي مع طبيبكِ حول النوع المناسب لكِ. على الرغم من أن هذه الطريقة قد تفيدكِ، لا يلاحظ بعض المرضى أي تغيير على الإطلاق، كما يزيد سوء الحالة لدى بعضهم وينبغي إعلام الطبيب إن زادت الأعراض. هناك العديد من الأعشاب التي تعد علاجات طبيعية للصداع النصفي والصداع، ويمكنك إيجاد وصفات في المتجر أو على شبكة الإنترنت. (اقتراح: شاي مهراجا/شاي مزيج الساموراي من Teavana. يخزّن هذا الشاي لمدة سنة واحدة اعتمادًا على طريقة استخدامه، وستجد عينات يمكن اختبارها قبل شراء المنتج). أغلق الأضواء وأغلق الباب لضمان عدم إزعاج أي شخص لك أثناء استرخائك، ثم أغلق عينيك وتنفّس ببطء. جرّب كذلك أن تضيف بعض الزيوت العطرية أو كرات العطر التي لا تحمل عطورًا نفاذة للغاية أو الشموع لإضافة لمسة جميلة والمساعدة على إراحة الجسم المتألم. إن كنت تعاني من نوبات صداع نصفي شديدة لا تستجيب للعلاجات الأخرى، قد يصف لك الطبيب أدوية لإيقاف نوبات الصداع النصفي أو تخفيف شدتها أو وقتها. يمكن تناول الأدوية المُجهضة عن طريق الحقن الذاتي أو الفم أو لصقات الجلد أو بخاخات الأنف، وتعطي هذه الأدوية نتيجة مختلفة مع كل مريض. اسأل الطبيب عن هذه الأدوية لمعرفة الدواء المناسب لك.  أكثر فئات الأدوية استخدامًا من الأدوية المُجهضة للصداع النصفي هي triptans و ergots. جرّب أدوية مثل Axert أو Relpax أو Midrin أو Frova. قد يصف لك الطبيب أيضًا مسكّنات الألم، وقد تشمل هذه الأدوية بعض الإصدارات الأقوى من العلاجات التي تباع دون وصفة طبية. في الحالات الشديدة جدًا، قد يصف لك الطبيب المواد المخدرة أو المهدئة مع الكافيين ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية. تُستخدم هذه العلاجات في حالات خاصة فقط ويجب تناولها بحذر نظرًا لطبيعتها التي قد تؤدي إلى الإدمان.

english_section_name: Taking Medication

summary: احصل على قدر كاف ومنتظم من النوم. مارس التمارين الرياضية بانتظام. توقّف عن شرب القهوة. تجنّب الأطعمة المحفّزة. اختبر المحفّزات الخفيفة. احتفظ بمذكّرات للصداع.

document: يلعب النوم دورًا مهمًا في تجنّب نوبات الصداع النصفي وتخفيف شدته وفقًا للعديد من الدراسات، لذا نم بشكل منتظم واحصل على عدد ساعات النوم المناسب لتلبية احتياجات جسمك. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يعني ذلك الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة تقريبًا.  إن كنت تعاني من مشكلة في الخلود إلى النوم، حاول أن تتأكد من ترتخي قبل ساعات من وقت النوم. أبعد شاشات الكمبيوتر وابدأ بخفض الإضاءة ولا تفعل أي شيء منبّه كمشاهدة المحتوى التلفازي الشيق. قد تساعد التمارين الرياضية على تخفيف ألم الصداع النصفي وتخفيف تكرّر نوبات الصداع النصفي بشكل عام. تشير دراسة علمية حديثة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية القلبية لمدة 40 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا بنفس فعالية الدواء وتقنيات الاسترخاء في المساعدة على تجنّب بدء نوبات الصداع النصفي، إلا أن التمارين الرياضية قد تؤدي إلى تحفيز نوبات الصداع النصفي إن لم تكن معتادًا عليها. ابدأ بتمارين خفيفة وتدرّب باستمرار. بمجرّد أن يعتاد الجسم على ذلك، يمكنك استخدام المشي الخفيف أو الهرولة لتخفيف الألم وحتّى تجنّبه مستقبليًا. إن كنت تستهلك الكافيين بشكل منتظم، قد تجد أن عادتك تسبب مشكلتك، حيث أن الكافيين يقوم بتخفيف الصداع والتسبب به بشكل متناقض. سبب هذا التناقض هو الإدمان والانسحاب حيث أن الكافيين يسبب الصداع النصفي عن طريق تحفيز الاعتياد النفسي على الكافيين. يؤدي ذلك إلى تعريض المريض للصداع إن تأخرت جرعة الكافيين، ومن ثم يقوم الكافيين نفسه بعلاج الصداع النصفي عن طريق عكس عملية الانسحاب. إن كنت تستخدم الكافيين، لا يمكن استثناء انسحاب الكافيين كسبب محتمل لنوبات الصداع النصفي، والمنهجية المنطقية هي افتراض أن الكافيين من المتهمين في ذلك ومن ثم الابتعاد عن الكافيين. اعرف الأطعمة التي قد تسبب الصداع النصفي, هناك حالات انخفض فيها معدّل الصداع النصفي بنسبة 30-50% عن طريق التخلّص من المحفّزات الموجودة في حميتك الغذائية.  يجب أن تحاول التعرّف على الأطعمة المحفّزة للصداع النصفي قبل تناولها. اعرف المحفزات، التي تتضمن الشيكولاته والجبن والكحول والفواكه الحامضية، وتجنّب الطعام المحفّز إن كنت تعرفه. إن لم تكن متأكدًا من أن الطعام هو المحفّز للصداع النصفي، احتفظ بمذكرة طعام لمعرفة الأطعمة المرتبطة بالصداع النصفي والاطلاع على أي أنماط موجودة. المصابيح الفلورية من المحفّزات المحتملة، لذا اختبر حساسيتك تجاه الضوء عن طريق تجنّبه لبعض الأيام ومن ثم تعريض نفسك إليه مجددًا. إن لاحظت أن الإصابة بالغثيان والقلق خلال فترة قصيرة من التعرّض، أو إن ظهرت كل أعراض الصداع النصفي خلال ساعات، فالضوء من المحفّزات في حالتك. يمكن أن تساعد مذكرة الصداع على تحديد المحفّزات المحتملة، وقد تساعد أيضًا على تقييم فعالية العلاجات المختلفة. ابدأ بكتابة مذكرة بالأطعمة التي تتناولها عند بدء نوبة الصداع النصفي وتدوين مكان تواجدك عند حدوثها وما فعلته أو تناولته للحصول على الراحة وطول نوبة الصداع النصفي. سيساعد ذلك في تتبّع نوبات الصداع النصفي ومساعدتك على إيجاد طريق الراحة.

english_section_name: Preventing Future Problems

summary: استقطع بعض الوقت للاعتناء بصحتك. توجّه إلى مكان مظلم وهادئ. عالج الغثيان أو الإسهال إن وجدا. حافظ على نسبة الماء بالجسم. استخدم كيس ثلج. خذ قيلولة. قم بتدليك نفسك. جرّب الإبر الصينية. استخدم زيت الخزامى. اعرف أعراض ما بعد الصداع النصفي.

document: إن كنت تعاني من صداع نصفي شديد، استقطع بعض الوقت للابتعاد عن العمل. قد لا يعتقد بعض الناس أن الصداع النصفي مشكلة كبيرة، إلا أن معظم الناس سيفهمون أنها حالة صحية خطيرة. تحدث مع مديرك وزملائك للتأكد من أنهم يفهمون حالتك.  إن كنت تعاني من الصداع النصفي كثيرًا، جرّب تقليل محفزات الحالة. حافظ على انخفاض مستوى التوتّر والضغط العصبي وحاول أن تخفف الأضواء لخلق جو مريح واحرص على إحضار وجبات خفيفة للاستعانة بها إن انخفض مستوى السكر في الدم، وخطط كذلك لفترات استراحة.  إن لم يكن من الممكن الابتعاد عن العمل، حاول أن تستقطع بعض الوقت للتوجه إلى غرفة اجتماعات هادئة أو غرفة استراحة واحرص على الاحتفاظ ببعض مسكنات الألم معك في العمل وفي كل الأوقات للتعامل مع حالة الصداع النصفي إن حدثت في العمل ولم تتمكن من المغادرة.  قد تستفيد من الحصول على مذكرة طبية إن لم يكن محل العمل متفهمًا لحالتك الطبية. تؤدي الأضواء البرّاقة، وفي بعض الأحيان الأضواء المتوسطة والضوضاء، إلى تحفيز الصداع النصفي أو تزيد من سوء الحالة. خلال فترة الصداع النصفي، يعاني معظم المرضى أيضًا من حساسية شديدة تجاه الضوء والضوضاء، لذا اجلس في غرفة مظلمة وهادئة لحين هدوء الأعراض عند إصابتك بصداع نصفي. يُفترض أن يساعد التخلّص من هذه العوامل الخارجية في تخفيف شدة الحالة. تصحب نوبات الصداع النصفي عادة الغثيان أو القيء أو الإسهال، ويمكن الاستفادة من مضادات الغثيان أو مضادات الإسهال التي تباع دون وصفة طبية في تخفيف هذه الأعراض. من ناحية أخرى، قد تجد أن السماح لنفسك بالتجشؤ قد يساعد على زوال نوبة الصداع النصفي بسرعة،  ويجب في هذه الحالة تجنب تناول هذه الأدوية إلى إن كان الأمر ضروريًا للغاية. قد يؤدي القيء، أو مجرّد الرغبة الشديد بالتقيؤ إلى وصول الصداع لذروته ومن ثم يتلاشى الانزعاج.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Get-Through-a-Migraine-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-a-Migraine-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Get-Through-a-Migraine-Step-9-Version-2.jpg\/v4-760px-Get-Through-a-Migraine-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} قد يتم تحفيز الصداع النصفي بسبب الجفاف، لذا حاول أن تشرب بعض الماء عند بدء الصداع النصفي لمعرفة ما إن كان ذلك سيخفف الأعراض. قد يزيد سوء حالة الجفاف إن كنت تعاني من القيء أو الإسهال، لذا احرص على تعويض السوائل التي تفقدها. ابتعد عن المشروبات الأخرى التي قد تسبب زيادة سوء الأعراض، ويمكنك تجربة المشروبات الرياضية لأنها تساعد على تعويض الكهارل في الجسم. بعد بدء الصداع النصفي مباشرة، استخدم كيس ثلج على المنطقة المؤلمة لمدة 15-20 دقيقة حيث أن ذلك قد يساعد على تخدير المنطقة المؤلمة. إن كانت الأعراض تعود عند إزالة كيس الثلج مباشرة، انتظر قليلًا حتى تشعر بدفء البشرة ثم كرّر العملية،  وقد تستفيد أيضًا من استخدام كيس ثلج على رقبتك.   احرص على وضع الثلج في منشفة حتى لا تتسبب بضرر الجلد بسبب البرودة. يجد بعض الناس أن الاستحمام بماء دافئ أو استخدام الضمادات الساخنة يساعد على تخفيف الأعراض، ويساعد ذلك على تخفيف الضغط في العضلات، وذلك هو السبب الرئيسي لحالة الصداع النصفي. حاول أن تأخذ قيلولة عند المعاناة من الصداع النصفي حيث أن الراحة وقلة الحوافز الخارجية تقلل شدة الصداع النصفي عادة أو تساعد على زواله تمامًا. قد يصعّب الصداع النصفي من النوم، ولكن حاول أن تنام إن تمكّنت من ذلك. أحد الجوانب الإيجابية الأخرى لأخذ قيلولة هو أنك ستكون نائمًا ولن تشعر بالألم.  قد تستفيد من مجرّد الاستلقاء، على الرغم من أن بعض من يعانون من الصداع النصفي يجدون أن الاستلقاء يزيد من سوء الألم. يمكن أن يؤدي تدليك الوجه والرأس والرقبة إلى تخفيف الأعراض لدى بعض الأشخاص، وتساعد على تخفيف الضغط عن العضلات وتساعدك على الاسترخاء. لا تعدّ الطريقة فعّالة للجميع، إلا أن الدراسات أظهرت أنها قد تساعد على تخفيف حساسية الأعراض وقد تساعد على تقليل تكرّرها. لقد وُجد أن العلاج بالإبر الصينية يساعد بعض الذين يعانون من الصداع النصفي، وتقترح بعض الدراسات أنه قد يخفف من ألم الصداع النصفي ويقلل حدوث صداع إضافي. بغض النظر عن فائدة ذلك، يقترح معظم الأطباء الاستمرار بالعلاجات الأخرى جنبًا إلى جنب مع هذه العلاجات. تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أن نبات الخزامى يقلل ألم الصداع النصفي. استخدم القليل من زيت الخزامى الخالص الذي يمكن شراؤه من متجر الأعشاب أو متجر الأطعمة الصحية واستخدم كمية صغيرة منه لفرك البقع المؤلمة أو تدليك القليل من الزيت على صدغيك، ويمكنك أيضًا استخدام جهاز لحرق الزيت وتبخيره في الهواء. يمكن أن يكون كل من زيت الزنجبيل وزيت النعناع مفيدًا في هذه الحالة أيضًا. قد تتبع هذه الأعراض مرحلة الألم في الصداع النصفي. قد تختبر الضعف والتغيّرات المزاجية والإرهاق وصعوبة التركيز. إن وجدت أنك تختبر هذه الأعراض فقد تحتاج إلى مزيد من الوقت للاستشفاء، أو أنك قد تحتاج إلى الابتعاد عن العمل أو النشاطات التي تتطلب الكثير من الطاقة أو الطاقة الذهنية.

english_section_name: Treating the Symptoms


summary: كن منطقيًا ومحترمًا. استعد للتعامل مع شعورهم بالاستياء. حدد بحزم أوقات واضحة لمغادرة الضيوف قبل بدء استضافتهم. لا تدعهم يغيرون رأيك.

document: هذا موقف حساس، لذلك تحتاج إلى بذل قصارى جهدك لمنع ضيوفك من الرد بأسلوب دفاعي. تجنب التحدث باستخفاف وسخرية أو وقاحة وقول أشياء مثل "يا إلهي، ألا يوجد لديك مكان آخر لتعيش فيه!؟"، لكن بدلًا من ذلك اختر قولًا محترمًا مثل: "لقد أحببنا استضافتك عندنا يا زكريا، آمل أن نتمكن من البقاء على اتصال" أو " شكرًا لقدومك يا داليا، دعينا نلتقي لتناول الغداء معًا قريبًا". تجنب طلب البقاء على اتصال أو التقابل مرة أخرى إذا لم تكن لديك الرغبة في ذلك. في هذه الحالة، قل ببساطة "أنا آسف، ولكن الوقت حان لك لترحل". قد ينزعج ضيوفك في بعض الأحيان من مطالبتك بالمغادرة حتى لو طلبت منهم بلُطف، هذه مجازفة يتعين عليك تحملها عندما تحتاج بقوة أن يعودوا لمنازلهم. ذكرهم أنك تهتم بهم وأن الأمر ليس شخصيًا.  قل على سبيل المثال "ليس شيئًا شخصيًا يا جورج، لكن سيكون صباحي غدًا مزدحمًا بالأعمال في المكتب، لنجتمع مرة أخرى في نهاية هذا الأسبوع، ما رأيك؟" يمكنك أيضًا أن تقول "منى، أرى أنك غاضبة، لكن من فضلك لا تأخذي الأمر بشكل شخصي. لقد اتفقنا على أنه يمكنك البقاء لمدة أسبوع، وقد مر عشرة أيام. يمكنني مساعدتك في العثور على شقة متوفرة الآن إذا أردتِ". أوضح منذ البداية المدة التي ترغب أن يبقى ضيوفك خلالها، واكتب هذا الوقت على الدعوة، مثل "من الساعة 6 مساءً إلى الساعة 10 مساءً". إذا دَعَوْتهم عبر الهاتف أو شخصيًا، اذكر متى تتوقع منهم المغادرة بقول شيء مثل "سنحتاج إلى اختتام المناسبة في التاسعة مساءً لأن إنجي لديها اجتماع عمل مبكر".  يمكن بدلًا من ذلك أن تقول عندما يصل الضيوف "تنتهي الحفلة في الساعة 11 مساءً" أو "لدينا جدول أعمال مزدحم غدًا، لذلك لن تمتد هذه الأمسية لوقت متأخر". عند التعامل مع ضيوف مقيمين في منزلك، أوضح توقعاتك بقول شيء مثل "يمكنك البقاء معنا لمدة أسبوعين فقط" أو "ستحتاج إلى العثور على بديل آخر بحلول الأول من أبريل". عندما يحين الموعد المناسب لك لمغادرة الضيوف، قد يحاولون إقناعك بالسماح لهم بالبقاء، لكن إذا كنت على وشك أن تطلب منهم مباشرة فمن الواضح أنك تشعر بقوة أنك تحتاج لاستعادة منزلك لنفسك. قد يسأل الضيوف المقيمين عما إذا كان بإمكانهم المكوث لعدة أيام أو يحاول ضيوف الحفلات إقناعك بأن الليل لا يزال في أوله؛ كن حازمًا في قرارك وكرر طلبك أو أسبابك إذا لزم الأمر.

english_section_name: Handling the Situation Well

summary: اقترح نقل الحفلة لمكان آخر. تظاهر أنهم مستعدون أصلًا للمغادرة. اذكر الوقت بطريقة متفاجئة. أبلغ أصدقائك أن جدولك مزدحم بالأعمال. اطلب من صديق مقرب مساعدتك. تثاءب كثيرًا. انشغل بمهام "انتهاء الليل". تظاهر بتعب مثل الصداع أو المغص.

document: إذا كنت تريد ببساطة إخراج الضيوف من منزلك ولكنك لا تمانع في قضاء المزيد من الوقت معهم، فيمكنك اقتراح الذهاب إلى مكان آخر. على سبيل المثال، قل "دعونا نكمل السهرة في المقهى" أو "من يريد أن يلعب البولينج؟" من المحتمل أن يبدأ أصدقاؤك بطرح مختلف الاقتراحات إلى أن تتفقوا جميعًا على الوجهة التالية. إذا كنت لا ترغب في الانتقال لمكان بديل، فقل شيئًا مثل "سمعت أن المقهى الجديد في أول الشارع يقدم مشروبات خاصة مدهشة يوم الخميس" أو "تشيرز مكان رائع لخَتْم سهرة سعيدة"، على أمل أن يفهموا التلميح ويوافقوا على نقل الحفلة لمكان آخر. عندما تكون مستعدًا لإنهاء الليلة، قل شيئًا مثل "واو، لقد بقيتم هنا حتى نصف الليل! لماذا لا أبدأ تنظيف المكان بينما تتوجهون أنتم للمنزل لبعض الراحة؟" أو "يا إلهي، لقد احتُجزتم كرهائن هنا لساعات! أنا متأكد أنكم مرهقون الآن ومستعدون للعودة للبيت". من غير المرجح أن يتجادلوا معك أو يصروا على المكوث أكثر، وبهذا يعود منزلك لك مرة أخرى وتتخلص من ضجيج الحضور بعد دقائق معدودة. بطريقة مرئية من الحاضرين، انظر لساعتك وكن مصدومًا مما رأيته، يمكن أن تقول "يا إلهي! الوقت تجاوز منتصف الليل" أو "واو، لم يكن لدي أي فكرة عن مرور ست ساعات"، يجب أن يبين هذا لأصدقائك أن الوقت قد حان لاختتام الأمسية. تذكير الأشخاص بأن لديك مسؤوليات أو التزامات أخرى يمكن أن يدفعهم إلى التحرُّك من عندك؛ قل شيئًا مثل "ما زلت بحاجة لغسيل ملابس كثيرة جدًا قبل الغد" أو "يومي مليء عن آخره غدًا، أحتاج إلى قسط من الراحة"، وانتظر أن يفهموا التلميح ويقرروا الانطلاق في طريقهم. إذا كان أحد أصدقائك المقربين حاضرًا، يمكنك أن تطلب منه مساعدتك في حمل الضيوف على المغادرة. تحدث إليه على انفراد واطلب منه المغادرة في وقت معين، وعندما يحين الوقت يقف صديقك ويتمدد ويُعلن عن مغادرته لهذه الأمسية، عادةً يفهم باقي الضيوف التلميح ويتبعون الشخص المُغادِر. يمكن أن يقول صديقك: "كانت أمسية جميلة، لكن الوقت قد تأخر الآن، وحان موعد مغادرتي". يدل التثاؤب على أنك متعب وجاهز لختم الأمسية، وهذا التلميح مفيد جدًا بشكل خاص إذا كان الوقت متأخر من الليل، لكنه في المقابل لن يكون مقنعًا في منتصف اليوم. يمكنك أيضًا التصرف بنعاس أو تشتّت ليفهم ضيوفك أن الوقت قد حان لهم أن يغادروا. امسح الطاولة أو توجه إلى المطبخ للعناية بالأطباق. يمكنك كذلك إيقاف تشغيل الموسيقى أو إطفاء الشموع أو إطفاء الأنوار في الغرف غير المستخدمة؛ كل هذه الأشياء ستبين لضيوفك بأن الأمسية قد انتهت. إذا كنت ترتاح عادةً لقول مثل هذا النوع من الكذبات البيضاء، فيمكنك الاستفادة من هذه المهارة الآن، لكن احتفظ بها كحل أخير، لأن المواجهة الصريحة أفضل من هذه الطريقة. سوف يحرص أصدقائك على عدم التسبب في إرهاقك أكثر، ومن لا يتعاطف معك منهم سيهرب خوفًا من سيرة المرض ولتجنب العدوى. يمكنك أن تقول "أعتقد أنني مرِضت" أو "في الواقع لا أشعر أنني بحالة جيدة، هل لديكم مانع أن نكمل سهرتنا في ليلة أُخرى؟"

english_section_name: Giving Hints

summary: قل مزحة تُنهي هذا الوضع. اسألهم ما إذا كانوا يحبون أن تقدم لهم أي شيء آخر. أعلن للضيوف انتهاء الحفلة. أخبر شركائك في السكن أنك تحتاج إلى مساحتك. اشرح لضيفك المقيم أنه تجاوز الفترة المرحب به خلالها. اعرض على الضيوف مساعدتهم على إيجاد وضع معيشي جديد.

document: إذا كنت تعتقد أن ضيوفك يتلقون النكات بصورة جيدة، فيمكنك استخدام المزاح لتخبرهم أن الوقت قد حان للمغادرة، ثم تضحك بهدوء لتبين لهم أنها مزحة. عادةً ما يفهم الناس هذه الرسالة ويعودون لمنازلهم تجنبًا لأن تطلب منهم نفس الأمر ولكن بجدية وصراحة هذه المرة. على سبيل المثال، قل "ليس عليكم العودة إلى المنزل، لكن لا يمكنكم البقاء هنا" أو قل "حسنًا، أنا في طريقي إلى السرير، أطفئوا الأنوار وأغلقوا الباب عندما تغادرون". تقديم مشروب أخير لضيوفك أو بقايا من طعام الوجبة التي تناولتوها أو تغليف بعضًا منه ليأخذوه معهم في الطريق إلى المنزل، كلها تلميحات تخبرهم أن الأمسية قد انتهت وتُشعِرهم في نفس الوقت أنهم حصلوا على هدية، مما يخفف الحدة التي تصاحب طلب المغادرة بشكل غير مباشر. قل لضيوفك "هل يمكنني أن أحضر لكم أي شيء آخر؟" أو "هل ترغبون في أخذ زجاجة ماء للطريق إلى المنزل؟" إذا كنت تستضيف حفلة أو مناسبة وصرت مستعدًا لعودة ضيوفك إلى بيوتهم، يمكنك إخبارهم أن الوقت قد حان للذهاب. قل "آسف للجميع، لكن الحفل انتهى. لقد قضيت وقتًا رائعًا وآمل أن أراكم مجددًا قريبًا". هذه طريقة مباشرة لكن مهذبة، ويفترض أن تجعل ضيوفك يتحركون من عندك. إذا أردت أن تعيش وحدك في منزلك بدون شركاء السكن الحاليين أو صاحبك الذي يسكن معك، وكان العقار مُستأجرًا باسمك أو تملكه، يمكنك أن تطلب منهم الانتقال لمكان آخر. خصص وقتًا لإجراء محادثة عندما تكونان معًا على انفراد، وكن هادئًا ومراعيًا لمشاعر الطرف الآخر.  يمكنك أن تقول "على الرغم أننا كانت لنا أوقاتنا الجميلة ونحن نعيش معًا، لكن لم يعد هذا مناسب. أنا آسف، لكنني مضطر أن أطلب منك أن تنتقل من هنا". إذا كان الشخص مستأجِرًا منك ورفض الخروج، فقد تحتاج إلى إدخال الشرطة في المسألة. قد يكون الموقف صعبًا إذا كان أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة يقيم معك وكنت قد وصلت لمرحلة تحتاج منه فيها أن يهم بالمغادرة؛ أعطه أسبابًا محددة يفهم من خلالها احتياجك لرحيله وأنه قد تجاوز فترة الاستضافة.  يمكنك أن تقول "لا يمكننا تحمل تكلفة أن تعيش هنا بعد الآن"، إذا كان يمثل عبئًا ماديًا عليك ولم يعرض المساهمة في فواتير الخدمات أو أغراض البقالة. إذا كان يسكن في غرفة في منزلك، قل "نحتاج حقًا أن تستعيد نورهان غرفتها الخاصة" أو "يحتاج محمود إلى استخدام مكتبه يوميًا، ولم يتمكن من ذلك طوال وقت تواجدك في المنزل". عندما تطلب من الضيوف المقيمين عندك المغادرة، يجب عليك أن تعرض في نفس الوقت مساعدتهم لمعرفة أين يذهبون؛ يمكنك على سبيل المثال البحث على الإنترنت عن إعلانات أماكن للإيجار ضمن حدود ميزانيتهم أو الذهاب معهم لرؤية المنازل المتاحة للاستئجار.

english_section_name: Asking People to Leave


summary: ممارسة التمارين الهوائية أسبوعيًا. ممارسة تمارين التقوية. التسجيل مع مدرب شخصي.

document: بالرغم من أن الرياضة بحد ذاتها لا تسبب خسارة الوزن إلا أن الأنشطة البدنية المنتظمة تعزز جهودك لخسارة الوزن. اِسعّ لممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة/أسبوع على الأقل.  من أمثلة التمارين الهوائية: فصول الرقص أو الركض أو التنزه سيرًا على الأقدام أو ركوب الدراجات. كن حذرًا من تقديرات السعرات التى تتيحها الأجهزة الرياضية. فليس بالضرورة أن تكون دقيقة وفقًا لطولك أو وزنك أو نوعك. حيث تعتبر تمارين التقوية حافزًا جيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية ولخسارة الوزن. فكلما كانت لديك كتلات عضلية، كلما زاد معدل الحرق لديك وزادت السعرات التي يحرقها جسمك.  يُنصح بممارسة تمارين التقوية مرتين أسبوعيًا.  من الأمثلة على تمارين التقوية: رفع الأثقال أو البيلاتس أو تمارين المقاومة الساكنة مثل تمارين الضغط أو تمارين السحق. ربما يفيدك تحديد جلسة أو جلستين مع مدرب شخصي. خاصة إن لم تكن الرياضة مألوفة لك أو تريد إيجاد روتين رياضي لك يساعدك على خسارة الوزن.  يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي في وضع خطة تمارين تقدمية ومحددة ومناسبة لقدراتك وأهدافك. تقدم الكثير من الصالات الرياضية خصم على جلسات التمرين الشخصية أو جلسات مجانية عند التحاقك بها أو عمل عضوية. ربما تكون جلسات التمرين الشخصية مكلفة لكنك لن تحتاج سوى جلسة أو أثنتين حتى تتعلم الروتين الرياضي أو تتعلم كيفية استخدام الالآت الرياضية.

english_section_name: Exercising for Weight Loss

summary: تحدث إلى طبيبك. حساب السعرات الحرارية. الاحتفاظ بيوميات طعامك كتابة خطة بالوجبات.

document: قبل بداية أية خطة لخسارة الوزن عليك التحدث إلى طبيبك. فهو قادر على مناقشة أهداف وزنك معك وإخبارك إن كان خسارة الوزن آمنًا وصحيًا لك أم لا.  اطلب من طبيبك إن كان بإمكانه تحويلك لأخصائي تغذية مُرخص. فربما يكون له زميل سوف يعمل معك بناءًا على أساسيات منتظمة. أخصائي التغذية المُرخص هو خبير تغذية يمكنه أن يساعدك في وضع نظام غذائي لخسارة الوزن أو يخطط لك وجباتك أو يقترح عليك أطعمة معينة لخسارة الوزن. يمكنك البحث من خلال شبكة الإنترنت على أخصائي تغذية في منطقتك. خسارة خمسة أرطال في خمسة أسابيع أمر بسيط خاصة عند حساب السعرات الحرارية.  لخسارة رطل بالأسبوع، اِسعّ لاقتطاع 500 سعر حراري من غذائك يوميًا. سوف يساعدك هذا على خسارة حوالي رطل بالأسبوع. لا تقتطع الكثير من السعرات الحرارية اليومية أو تتناول أقل من 1200 سعر حراري. فقد يسبب لك هذا نقص في العناصر الغذائية فمن الصعب الحصول على ما يكفيك من العناصر الغذائية من خلال الأنظمة منخفضة السعرات. . فالاحتفاظ بدفتر به يوميات طعامك طريقة رائعة لخسارة الوزن. حيث يمكنك استخدامه لمتابعة التغييرات التي قمت بها ويساعدك أيضًا على البقاء في المسار الصحيح في نظامك الغذائي.  يمكنك شراء دفتر أو تحميل تطبيق على هاتفك المحمول. سجل الأيام بقدر المُستطاع سواء أيام الأسبوع أو أيام العطلات الأسبوعية. حيث يتناول الكثير من الناس طعامًا مختلفًا في العطلات الأسبوعية لذا من المهم تسجيل أيام العمل وأيام العطلات.  عندما تبدأ بتسجيل يومياتك، ابدأ بوضع ملاحظة عن عدد سعراتك الحرارية اليومية. أغلب التطبيقات على الهواتف الذكية توفر لك هذا الأمر تلقائيًا. ويوفر لك هذا فكرة عن السعرات الحرارية التي عليك إتباعها لخسارة الوزن. خطة الوجبات هي طريقة أخرى رائعة لخسارة الوزن. التخطيط مسبقًا للوجبات الرئيسية والخفيفة يساعدك على الانتظام بخطتك الغذائية.  استشر أخصائي التغذية بخصوص خطة وجباتك للتأكد أنها دقيقة وملائمة لتاريخك الصحي. يمكنك تخصيص يوم كل أسبوع لكتابة خطة وجباتك. ودعها تشمل الوجبات الرئيسية والخفيفة اللازمة لمدة أسبوع. سوف تساعدك خطة وجباتك على وضع قائمة البقالة اللازمة لكل أسبوع لذا ستقوم بشراء ما تحتاجه فقط.

english_section_name: Preparing for Weight Loss

summary: قياس وزنك مرة أو مرتين بالأسبوع. تقييم نظامك الغذائي. تجنب إنهاء نظامك الغذائي.

document: من المهم لك قياس وزنك مرة أو مرتين بالأسبوع. خاصة عندما تخطط لخسارة خمسة أرطال في خمسة أسابيع حيث أنها مدة قصير وسوف تكون بحاجة للتأكد أن خطتك تعمل بشيء جيد.  لا تقم بقياس وزنك كل يوم. قد تلاحظ تغييرات طفيفة في الوزن سواء بالزيادة أو الخسارة ولكن هذا يعكس فقط ما تناولته أو الأنشطة البدنية التي قمت بها في اليوم السابق. ولا يعكس تقدمك بشكلٍ دقيق.    اِشتر ميزانًا منزليًا حتى تكن لديك الأدوات اللازمة للبقاء في المسار الصحيح. للحصول على أدق وزن، قم بقياس وزنك في نفس الوقت من اليوم ونفس اليوم من الأسبوع وبنفس الملابس. تسجيل وزنك بانتظام يساعدك أيضًا في منع اكتساب هذا الوزن مُجددا. حتى تصل إلى هدفك خسارة خمسة أرطال في خمسة أسابيع، سيكون من المهم التحقق من نظامك الغذائي وتقييمه طوال الوقت. حيث أن خطتك الزمنية قصيرة جدًا فإن لاحظت أن نظامك لا يؤدي إلى خسارة الوزن ستحتاج لبعض التعديلات في أقرب وقت ممكن. إن لم تكن تخسر وزنًا، راجع يوميات طعامك وما تتناوله من سعرات. هل تنزلق في بعض المرات؟ هل تتناول الوجبات الخفيفة أكثر من اللازم أو تتناول حصصًا أكبر من الطعام؟   قم بعمل التغييرات الضرورية أو اقتطع المزيد من السعرات الحرارية لتحفيز خسارة الوزن. من الناحية المثالية، بعد خسارة الوزن المطلوب، عليك الحفاظ عليه. لذلك التزم بنظامك الغذائي للمدى البعيد حتى تحافظ على وزنك.  حافظ على التغييرات التي أجريتها على نمط حياتك: مثل مراقبة سعراتك الحرارية وحجم حصصك وتناول طعامًا متوازنًا يوميا. راقب أيضًا عدد المرات التي تنغمس فيها في الطعام الممتع أو الكحول. فبالرغم من أن المتع في بعض الأحيان لا بأس بها، إلا أنه عليك تناولهم بأقل حد ممكن حتى تحافظ على وزنك على المدى البعيد.

english_section_name: Maintaining your Weight Loss

summary: تناول البروتين خالي الدسم في كل وجبة. تخصيص نصف وجبتك للخضراوات أو الفاكهة. تناول الحبوب الكاملة 100%. تناول وجبات خفيفة صحية. شرب المياه. تجنب الانغماس في الأطعمة الممتعة. تجنب الكحوليات.

document: البروتين من العناصر الغذائية الضرورية خاصة عند محاولة خسارة الوزن.  حيث ثَبُت أن تناول البروتين خالي الدسم في كل وجبة يساعد في خسارة الوزن ويساعدك في خسارة وزن أكثر على المدى البعيد.  تناول حصة مناسبة من البروتين في كل وجبة. اسع لتناول 85-115 جرام من البروتين خالي الدسم. تقريبًا بحجم ورقة الكوتشينة أو دفتر الشيكات. عليك تنويع البروتينات خالية الدهون على مدار يومك. ومنها: الدجاج والبيض واللحم الأحمر الخالي من الدهون والخنزير والمأكولات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تعتبر أيضًا مصادر البروتين النباتي خالية الدسم. ومنها: البقوليات والمكسرات والتوفو والفول الصويا. يجب أن تشكل الخضراوات والفاكهة جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي.  فهذه الأطعمة منخفضة السعرات وغنية بالألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة.  للحصول على نظام غذائي جيد، عليك إضافة الخضراوات أو الفاكهة لكل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة. تعادل حصة الخضراوات كوبًا أو كوبين من الخضراوات الورقية.  تعادل حصة من الفاكهة ثمرة كاملة صغيرة أو كوبًا من الفاكهة المُقطعة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة. فالأطعمة المُصنعة من الحبوب الكاملة مصادر غنية بالألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. حيث تتعرض لأقل قدر من التصنيع وتحتوي على النخالة وجنين القمح وسويداء الحبة.  حصة الحبوب الكاملة تعادل نصف كوب من الحبوب مثل الأرز أو المكرونة. استخدام المكيال طريقة جيدة ودقيقة لتحديد مقدار المكرونة أو الحبوب الأخرى. من أمثلة الأطعمة ذات الحبوب الكاملة: الكينوا أو الأرز البني أو خبر القمح الكامل أو الشعير أو الشوفان أو مكرونة القمح الكامل. قد تساعدك الوجبات الخفيفة من حين لآخر على خسارة الوزن. هذا الأمر صحيح إن كانت ستمنعك من الإفراط في طعام الوجبات الرئيسية.  خذ حذرك عندما تقرر تناول وجبة خفيفة. قد تكون الوجبة الخفيفة وسيلة رائعة عند تناولها بين وجبتين بينهما وقت طويل (أكثر من 4 إلى 5 ساعات) أو تناولها قبل أو بعد ممارسة التمارين.    حافظ على أن تكون سعرات الوجباة الخفيفة بين 100-200 سعر حراري. وأن تحتوي على البروتين خالي الدسم أو الفاكهة أو الخضراوات أو الحبوب الكاملة. دمج البروتين والألياف يشعرك بالشبع لفترة أطول.    من أمثلة الوجبات الخفيفة: جبن قليل الدسم وتفاحة أو قطعة بروتين خالية الدسم أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة. احرص على الحصول على كمية كافية من السوائل يوميًا. يوصى عامة بتناول حوالي 8 أكواب أو 2 لتر يوميًا. وبالرغم من اختلاف الكمية اللازمة من شخص لآخر، فإن الترطيب الكافي يساعد أيضًا في خسارة الوزن.  اختفظ بزجاجة كياه قربك وحدد الكمية التي تتناولها كل يوم. كما أن شرب المياه قبل الوجبات تهدئ من جوعك وتقلل من إجمالي ما تتناوله. من المهم لك عند محاولتك لخسارة الوزن تجنب الانغماس في أطعمتك المفضلة.  فأغلب الأطعمة الممتعة عالية السعرات والدهون وتقلل أو تمنع خسارة الوزن.  اجعل الأطعمة الحلوى أو العنية بالدهون في المناسبات الخاصة فقط. أو تناولها باعتدال، مرة أو مرتين بالشهر. إن كنت تخطط لتناول هذه الأطعمة، تناول حصصًا صغيرة حتى تتحكم في السعرات. حيث أن شرب الكحوليات بانتظام يمنع أو يقلل من خسارة الوزن. كما أن الكحوليات قد تكون عالية السعرات أو السكر (خاصة المشروبات المختلطة). لذا عليك الحد منها أو تجنبها على الإطلاق.  على النساء الحد من الكحوليات كحد أقصى لهم كوب يوميًا والرجال كوبين.  مثل معالجتك للأطمة اللذيذة لك، إن كنت تستمتع بشرب الكحوليات، حاول تناولها باعتدال. كوب من النبيذ مرة أو مرتين أسبوعيًا.

english_section_name: Eating for Weight Loss


summary: امتص البقع على الفور. رش منظف الزجاج لإزالة أثار الأصابع. لمع السطح المعدني بزيت الزيتون.

document: استخدم مناشف ورقية لامتصاص الدهون وإزالة ترشيش الطعام حيث يساعد إزالة البقع بسرعة على تجنب ثباتها قدر الإمكان. قد يسبب الطعام الحمضي مثل صلصة الطماطم أو عصير الليمون إتلاف المعدن مع مرور الوقت، لذلك لا تترك تلك البقع تتثبت. اختر مُنظفًا خاليًا من الكلور أو مُنظف الأسطح واستخدمه ما بين الغسل لإزالة البقع الصغيرة مثل أثار الأصابع. رش المُنظف على السطح المعدني وامسح الأثار بقطعة قماش ثم امسح المُنظف الزائد واتركه يجف في الهواء. أضف ملعقة من زيت الزيتون على قطعة قماش ناعمة لإعطاء اللمعان للبلاط واقضِ بضع دقائق في فرك الزيت على طول التركيب. اترك الزيت حيث سيحمي البلاط من البقع لأسابيع قليلة. يمكنك استخدام منتجات تلميع المعادن لكن يعمل زيت الزيتون جيدًا ويعد أقل تكلفة كما قد تعمل الزيوت الأخرى مثل زيت الأطفال

english_section_name: Maintaining Metal Backsplashes

summary: اعثر على اتجاه تركيب المعدن. بلل قطعة قماش من الألياف الدقيقة في مياه دافئة. امسح كل البقع بقطعة قماش. جفف البلاط بقطعة قماش نظيفة.

document: انظر بدقه للبلاط المعدني حيث قد تظهر جزيئات المعدن تسير في اتجاه معين مثل من جانب إلى آخر. إذا كان البلاط يمتلك تركيبًا ملحوظًا، ادعك دائمًا في اتجاه التركيب حيث سيحد ذلك من حصوله على الخدوش الدقيقة. استخدم قطعة قماش من الألياف الدقيقة أو إسفنجة غير كاشطة لكن تجنب استخدام الفُرش الفولاذ أو بطانات الدعك حيث قد تخدش البلاط. يساعد المسح بالمياه الدافئة بشكل منتظم على تقليل الحاجة إلى التنظيف العميق لكن لا تستخدم المياه الساخنة على البلاط المعدني أبدًا. يمكنك استخدام مُنظف خفيف مثل سائل تنظيف الأطباق أو مُنظف خالي من الكلور للحصول على تنظيف أكثر شدة وذلك عن طريق إضافة قطرة أو قطرتين إلى المياه. استخدم قطعة قماش من الألياف الدقيقة لتنظيف البلاط واعمل في حركات دائرية على طول التركيب. سوف تزول البقع اليومية مباشرة في أغلب الأحيان بينما قد تحتاج البقع القديمة إلى تنظيف أعمق. لا تستخدم بطانات دعك أو فُرش سلك على البلاط أبدًا وإلا سوف تخدشه. أحضر قطعة قماش جافة واستخدمها لامتصاص المياه الموجودة على البلاط المعدني. على الرغم من مقاومة البلاط المعدني للمياه إلا أن المياه العسرة قد تضعفه لذلك من الأفضل تجفيفه باليد كي لا تظل المياه عليه.

english_section_name: Cleaning General Stains

summary: اخلط صودا الخبز مع مياه دافئة في وعاء. اترك معجون صودا الخبز يجف على البقعة. اخلط خل ومياه في زجاجة بخاخة. اترك الخل على البقعة لمدة خمس دقائق. امسح الخل بقطعة قماش مبللة. جفف البلاط بقطعة قماش نظيفة.

document: اخلط كوب (240 ملل) من صودا الخبز في كوب من المياه الدافئة وقلبهم معًا لتكوين معجون. ضع المعجون على البقعة بواسطة قطعة قماش أو إسفنجة وانتظر حتى يجف المعجون. خذ قطعة قماش نظيفة وجافة لمسح المعجون وافحص المنطقة للتأكد من زوال البقعة. اخلط معيارًا متساويًا من الخل والمياه الدافئة وأضفهم في زجاجة بخاخة إن أمكن حيث سيسمح ذلك بتغطية البقعة بكمية مستوية ومنضبطة من الخليط. رش الخليط على البقعة وبعد مرور خمس دقائق، عد مرة أخرى واستعد لإتمام معالجة البلاط بغسلة شاملة. بلل قطعة قماش ناعمة بمياه دافئة وافرك المناطق المُلطخة في اتجاه تركيب المعدن وتأكد من إزالة كل الخل. أنهِ التنظيف باستخدام قطعة قماش ناعمة لإزالة المياه وتأكد من عدم ترك بقايا المياه وإلا قد تتلف البلاط.

english_section_name: Removing Stubborn Stains


summary: اطوِ قطعة من الورق المقوى إلى ثلاثة أقسام طوليًا. قُصّ نافذة في العمود الذي يقع بمنتصف البطاقة كما في الصورة. ضع الشيء الذي تريده أن يظهر من خلال النافذة ووجهه لأسفل. الصق الشيء الذي تريد إبرازه من النافذة بالصمغ أو الشريط اللاصق. ضع شريطًا لاصقًا مزدوج الوجه أسفل الشيء الذي يبرز من النافذة – في البطاقة من الداخل – وعند أطراف أحد جانبيّ البطاقة المطويين – من الداخل أيضًا – ثم اضغط على ذلك الجانب حتى يثبت اللاصق الجانب مع وسط البطاقة الذي يحتوي على النافذة. اكتب في البطاقة.

document: ابدأ بقطعة من الورق المقوى بمقاس 21.5 سم × 29 سم ثم قُصَّها حسبما يتراءى لك.   اطوِ البطاقة بقوة واضغط فوق الخطين اللذين طويتهما بإصبعك حتى تبدو البطاقة احترافية ومصنوعة بشكل جيد، بإمكانك استخدام مسطرة خشبية أو معدنية لتجعل الطيات متساوية. إن لم تكن الطيات التي صنعتها متساوية فابدأ من جديد بقطعة أخرى من الورق المقوى. سيصبح العمود الذي يقع بمنتصف البطاقة هو واجهة البطاقة في نهاية الأمر؛ سيحدد الشيء الذي تريده أن يبرز من النافذة حجم النافذة التي ستقصها بالعمود المنتصف.  ينبغي أن تكون النافذة أقل من نصف حجم البطاقة بشكل عام. يمكن أن يكون ذلك الشيء صورة أو قطعة قماش مزركشة أو رسم بارز أو قطعة ورق هدايا ذات رسومات مبهجة.   اختر شيئًا يناسب موضوع البطاقة بشكل عام حتى تبدو جميلة ومناسبة من خلال النافذة. إن أردت إضافة ربطة الفراشة باستخدام شريط من الستان، فاستخدم الآلة التي تثقب الورق واصنع ثقبين فوق النافذة أو أسفل منها، ثم أدخِل الشريط من خلال الثقبين ثم اربطه على شكل عقدة الفراشة، وينبغي أن تبدو عقدة الفراشة من خارج البطاقة وليس من الداخل. ضع الصمغ أو الشريط اللاصق على أطراف الشيء الذي تريد إبرازه من النافذة لتضمن أنها مثبتة في لنافذة جيدًا.  احرص أن يكون الصمغ أو الشريط اللاصق مستقيمًا حتى لا يظهر من واجهة النافذة الخارجية، أي على البطاقة من الخارج. الآن أصبح الشيء البارز من النافذة بين ضلفتين من البطاقة وأصبحت الضلفة التي تقع بالمنتصف هي واجهة البطاقة، وأصبحت الضلفة اليسرى هي الجزء الداخلي للبطاقة التي أصبح لديها ضلفتين فقط الآن. اكتب في جانبيّ البطاقة من الداخل أو في جانب واحد فقط.   حاول أن يكون ما تكتبه مناسبًا مع الشيء البارز من نافذة البطاقة. إن كان ما يبرز من نافذة البطاقة شيئًا لطيفًا أو مرحًا فاجعل رسالتك لطيفة ومرحة. أما إن كان الشيء البارز بسيطًا وأنيقًا فاجعل رسالتك بسيطة وأنيقة، وذلك لأنه ينبغي أن تتناسب نبرة حديثك في البطاقة مع الفكرة التي تقوم عليها زينة البطاقة. بإمكانك أن تكتب جملة "عيد ميلاد سعيد" على أحد برامج الكمبيوتر ثم طباعتها ولصقها على البطاقة من أجل إطلالة منمقة أكثر للبطاقة.

english_section_name: Making a Card with a Display Window

summary: اجمع أدواتك. قُص ورق الحائط ثم اطوِه نصفين. اجلب قطعة من الورق المقوى ثم قُصّها لتكون أصغر من قطعة ورق الحائط قليلًا. اكتب رسالة شخصية.

document: اجلب ظرفًا وقطعة جميلة من ورق الحائط أو ورق تغليف الهدايا وقطعة من الورق المقوى. من الأفضل أن يتناسب لون الظرف مع لون ورق تغليف الهدايا أو ورق الحائط الذي ستستخدمه.  ينبغي أن تحدد مقاس ورق الحائط وفقًا لمقاس الظرف الذي ستستخدمه. يجب أن يكون ورق الحائط أصغر من الظرف بمقاس 0.3 سم من جميع الجوانب بعد أن تطويه غلى نصفين. إن أردت معرفة ما إذا كان حجم ورق الحائط مناسبًا أم لا ضع الظرف على جانبيّ ورق الحائط المطوي ثم ارسم خطًا حوله عند كل جانب. إن أصبح ورق الحائط مجعدًا فضعه أسفل كتاب ثقيل طوال الليل حتى يصبح مستقيمًا. ثم الصق الورق المقوى بظهر ورق الحائط باستخدام الصمغ أو الشريط اللاصق مزدوج الوجه.   استخدم يديك لتسوِّي بها أية فقاعات أو ثنيات. يتسم بعض ورق الحائط بأن يكون له ظهر لاصق، وفي تلك الحالة فانزع الغلاف الذي يغطي ظهر ورق الحائط ثم الصقه بالبطاقة. اختر جملة أو مقولة أو فكاهة تعلم أنها ستعجب من ستهديه البطاقة في عيد ميلاده.   استخدم قلمًا نوعه جيد لتكتب به الرسالة أو المقولة. إن لم يكن خطك جميلًا فاكتب الكلام على ملف وورد على الكمبيوتر بأي خط ولون تريد ثم اطبعه والصقه على البطاقة من الداخل.

english_section_name: Making a Card With Wallpaper

summary: اجمع أدواتك. أعدّ الورق المقوى وفقًا للشكل الذي تريد. اختر تصميمًا للبطاقة. أضف عناصر التزيين مثل الملصقات أو الأختام أو قصاصات القماش. اصنع جزءًا بارزًا داخل البطاقة لتجعلها مميزة.

document: نظف طاولة ثم ضع عليها ورق جرائد أو شيء من هذا القبيل حتى لا تتسخ الطاولة ثم ضع أدواتك. لعمل بطاقة عيد ميلاد ستحتاج إلى:   ورق مقوى من نوع كانسون أو فابريانو بأي لون يعجبك. بعض الأقلام للتلوين مثل أقلام اللوحات وألوان الشمع وألوان الخشب. صمغ. ملصقات. بإمكانك استخدام الطوابع أو الملصقات أو الصور أو بعض الصور من المجلات أو صور من بطاقات قديمة. اجلب قطعة من الورق المقوى واطوِها إلى أربعة أرباع.  اختر حجم البطاقة كبيرًا أو صغيرًا كما يحلو لك. بإمكانك كذلك استخدام ورقة من الورق المقوى بمقاس A4 ثم قُصّها عند المنتصف واطوِ أحد النصفين من المنتصف. إن كان لديك ظرفًا تريد وضع البطاقة فيه فاطوِ الورق حتى يمكنك إدخاله داخل الظرف، واترك مساحة حوالي نصف سنتيمتر من جميع الجوانب حتى تنزلق داخل الظرف بسهولة. حدد تصميم البطاقة وفقًا لشخصية الإنسان الذي ستهاديه البطاقة والخامات التي لديك، وضع في اعتبارك تزيين واجهة البطاقة وداخلها إن أردت تزيينها من الداخل، فربما أردت تزيين واجهة البطاقة بتصميم بسيط ثم اختر تصميمًا يليق بشخصية من ستهديه البطاقة ونفذه في البطاقة من الداخل.   فكر في قصيدة شعر أو أحجية. يمكنك اقتباس بيت شعر من قصيدة يحبها الشخص أو فكاهة مضحكة أو أحجية ظريفة. ارسم صورة يحبها الشخص الذي ستهديه البطاقة، كما بإمكانك أن تقص صورة الشخص نفسه وتلصقها على البطاقة، ثم ارسم فقاعة لتكتب داخلها جملة يتميز بها الشخص أو فكاهة. اجعل البطاقة قصة صغيرة وقسِّمها إلى مربعات صغيرة ترسم فيها عدة مشاهد صغيرة تؤلف قصة قصيرة. اختر مقولة أو جملة تعبِّر عن لحظة هامة مرت عليكما مثل أول مرة تقابلتما فيها أو شيئًا فعله في عيد ميلاده الماضي. حدد عناصر التزيين وفقًا لشخصية من ستهديه البطاقة.   إن كنت تصنع بطاقة من أجل عيد ميلاد والدك ووالدك يحب الصيد مثلًا، بإمكانك لصق صورة مطبوعة لصياد على واجهة البطاقة ثم الصق عصا خشبية صغيرة رفيعة والصق بها خيطًا وخطاف؛ بعد ذلك ارسم عند الخطاف سمكة كبيرة. تُعد الألوان الفاتحة ألوانًا مبهجة ومفعمة بالحياة، أما الألوان الداكنة فتُعد راقية وذات ذوق رفيع، لذلك إن كنت ستهادي طفلًا فقد تستخدم في البطاقة ألوانًا مبهجة وملصقات حيوانات، أما إن كان لشاب أو مراهق فاستخدم جملًا غريبة أو حماسية، أما إن كانت لشخص ناضج فاستخدم جملًا بسيطة وحكيمة. اكتب جملة "عيد ميلاد سعيد" بخط يدك أو على جهاز الكمبيوتر ثم اطبعها على ورق ملون وقصها والصقها في المكان الذي حددته لها على البطاقة. اكتب اسم الشخص على البطاقة كي يشعر أنك صنعتها خصيصًا لأجله. يُعد عمل بطاقة ذات رسم بارز من الداخل أمرًا سهل التنفيذ ولا يشكِّل صعوبة.  اختر مستوى صعوبة يناسب مهاراتك في صنع الأعمال الفنية والوقت المتاح لديك.

english_section_name: Making a Basic Birthday Card


summary: قدم لها هدية رمزية لتقديرك وحبك. أرها إنصاتك إليها. أظهر اهتمامًا بإنجازاتها. دعها تختار المطعم/الموسيقى/الفيلم. اعرض عليها المساعدة. أظهر احترامك لها.

document: ليس من الضروري أن تكون هديتك عقدًا ماسيًا باهظ الثمن مثلًا، بل سيكفي مجرد شيء بسيط يظهر لها تفكيرك بها وأهميتها في حياتك.  إذا كانت تحب الزهور، فأحضر لها باقة من زهورها المفضلة. سيريها اختيارك لنوع زهورها المفضل اهتمامك ومعرفتك بالأشياء التي تحبها وتكرهها (مما يجعل الإطراء مضاعفًا)، وعدم اكتفائك بشراء باقة الورود الحمراء المعتادة (لكن هناك من النساء من تفضل الزهور الحمراء بالطبع). إذا كانت تهوى البستنة والزراعة المنزلية، فأحضر لها بذورًا كانت تبحث عنها منذ فترة، أو قفازات زراعة جديدة. إذا كانت تهوى الكتابة والتأليف أو تكتب مذكراتها اليومية، فأحضر لها دفترًا رقيقًا جديدًا أو قلمًا أنيقًا. تذكر أن القاعدة العامة هي اختيارك للرمز الذي ستهديه لها بناءً على شخصيتها وتفضيلاتها. يُعد إظهار إنصاتك لكلامها وتركيزك واهتمامك بأفعالها واحدةً من أروع المجاملات التي يمكنك تقديمها لأي فتاة، بل ومن أندرها أيضًا حيث يُغفل معظم الناس القيام بذلك. سيتطلب هذا منك بالطبع الإنصات لها جيدًا عندما تتحدث والتركيز مع الأشياء التي تفعلها.  إذا كانت تخوض مشكلة أو خلافًا مع زميلتها في السكن أو أحد أقربائها، فاسألها عما وصل إليه الأمر. سيريها ذلك تركيزك معها واهتمامك بها. إذا كانت تتحدث منذ فترة عن رغبتها في الحصول على قصة شعر جديدة أو وشم أو ثقب في أنفها، فجاملها عند حصولها على ذلك قائلًا مثلًا: "تبرز قصة شعرك الجديدة ملامح وجهك بشكل رائع" أو "هذا الوشم رائع للغاية، هل قمتِ بتصميمه بنفسك؟". اطلب منها أن تريك شيئًا تفتخر بتحقيقه حتى لو كان أمرًا بسيطًا، فيمكن لذلك أن يكون أي شيء مثل خبز كعكة أو إصلاح محرك سيارتها أو إيقاف تسريب صنبور المياه بنفسها.  تعمّد طلب مساعدتها في شيء تجيده، فإذا كانت بارعة في التصميم الداخلي والديكور مثلًا، فاطلب منها بعض الاقتراحات عن كيفية جعل غرفة معيشتك أفضل وأكثر راحة. إذا كانت تجيد تصميم المواقع، فاطلب منها تصميم صفحة موقع روايتك الجديدة أو شركتك أو مدونتك حتى. سيريها تشجيعك لها لتختار شيئًا لكما معًا إعجابك بذوقها وثقتك وترحيبك بتنفيذها له أيضًا، حيث يُعد وجود من يُعجب ويثق بذوقك من أروع أشكال الإطراء التي قد يقابلها أي شخص في حياته.  مثال: "أنتِ دائمًا ما تقترحين ألذ الوجبات. لمَ لا تختارين لنا مطعمًا نأكل به؟" اطلب منها مساعدتك في اختيار الملابس (إذا كانت لا تمانع فعل ذلك). أخبرها أنك لست جيدًا في اختيار الملابس بينما تتمتع هي بذوق رائع، لذا ستسعد كثيرًا إن وافقت على مرافقتك للتسوق. ستتمكن بذلك من قضاء المزيد من الوقت معها، كما ستريها مدى أهمية مهاراتها وآرائها بالنسبة لك. اعرض عليها تقديم يد العون إن كانت تمر بوقت عصيب أو منشغل في حياتها أو تدير مناسبةً ضخمة أو ترعى والديها كبار السن أو غير ذلك، فسيريها ذلك ملاحظتك لما تمر به، كما سيريها اهتمامك بها بما يكفي لتساعدها.  إذا كانت تمر بوقت عصيب وممتلئ في عملها أو دراستها أو نشاط آخر خارج المنزل، فاعرض عليها إحضار غدائها لها وتنظيف الأطباق بعد الانتهاء (سيكون الأمر أفضل وأفضل إذا أعددت هذا الغداء بنفسك). إذا كانت مسئولة عن مناسبة ما، فتطوع ببعض من وقتك لتساعدها في إنجاح الأمر. لن تنسى لك وقوفك بجانبها في ذلك الوقت، كما ستشعر بالإطراء لاهتمامك بما تفعله. لا تعرض عليها تقديم المساعدة بالطرق التي تريدها أنت فقط، فإذا كانت مضغوطة ومرهقة مثلًا، وعرضت عليها تدليكًا ورفضت هذا العرض، فابحث عن طريقة أخرى لتظهر اهتمامك بها كسؤالها عما تحتاجه فعلًا. يُعد هذا جزءًا هامًا من الإطراء والمجاملة، كما يضمن ألا تتخذ مجاملاتك شكلًا مريبًا ومنفرًا، لذا احرص على احترامها كشخص واحترام حدودها. إذا لم تكن محترمًا ومهذبًا، فستبدو محاولات إطرائك مريبة ومنفرة.  مثال: إذا أهديتها مجاملة حيال مظهرها ولم تتجاوب معك بشكل جيد، فتجاوز الأمر. لا تهينها أو تتحدث عنها بشكل غير لائق فقط لعدم استجابتها لإطرائك كما تريد. تذكر: لا يعني قولك أو فعلك لشيء لطيف لفتاة ما أنها تدين لك بأي شيء.

english_section_name: Flattering Girls With Gestures

summary: جامل شيئًا معينًا حيال مظهرها. استبدل الألفاظ الجريئة أو المعتادة مثل "مثيرة" أو "صاروخ". أثنِ على شخصيتها. أثنِ على أحد إنجازاتها. أظهر لها كم تعني لك. أثنِ على آرائها. اطلب سماع رأيها.

document: تُعد المجاملات المتعلقة بالمظهر هي النوع الأكثر شيوعًا فيما يتعلق بمجاملة الفتيات، لكن تذكر تفضيل بعض الفتيات لأن يتم تقديرهم بسبب ذكائهم أو مهاراتهم الجسدية أو قدراتهم. هناك طريقة لفعل ذلك دون المخاطرة بأن تبدو مريبًا أو تصب كامل تركيزك على الجانب الجسدي من الفتاة.  استخدم مجاملة محددة ومخصصة لها مثل "كم يعجبني كيف أن سترتك تبرز لون عينيك"، حيث تكون تلك المجاملات مميزة ومعدّة خصيصًا للفتاة، لا كتلك المجاملات العامة المبتذلة مثل "أنت جميلة" أو "أنت جذابة". لاحظ ذوقها في اختيار ملابسها، فإذا لاحظت ارتداءها لزوج رائع من الحلقان مثلًا، فقل لها "تبدو تلك الحلقان رائعة عليك. ذوقك رائع". إياك ثم إياك ثم إياك إلقاء أي تعليق أو مجاملة جنسية مثل "صدر رائع" أو "لا أستطيع التوقف عن النظر لذلك الجسد"، إلا إذا كانت معرفتك بتلك الفتاة قوية جدًا، وكانت تتقبل مثل تلك المجاملات بشكل طبيعي. سترى معظم الفتيات هذا النوع من المجاملات مريبًا ومنفرًا. تُعد تلك مجاملات مملة وشائعة أكثر من اللازم، كما لا يُعد من اللائق استخدامها مع الفتيات تحت ال 16 عامًا. استخدم ألفاظًا أقل اعتيادية وشيوعًا وأكثر تشويقًا وإبداعية، حيث أصبحت مجاملة رقيقة حتى مثل "أنت جميلة" معتادة وشائعة أكثر من اللازم. سينجح تعبيرك عن جاذبيتها بطريقة جديدة ومختلفة في مناوشة قلبها أو جذب انتباهها، فغالبًا ستكون تلك المرة الأولى التي تسمع فيها تلك المجاملة.  أمثلة جيدة لألفاظ بديلة: "متوهجة" "خاطفة للأنفاس" "أنيقة" "ساحرة" "خلابة" "مبهرة" "ساطعة" وغير ذلك. استخدم ألفاظًا تقبل وصف مظهرها أو شخصيتها أو إنجازاتها إذا أردت، مثل "رائعة". اعتادت النساء سماع الكثير والكثير من الإطراء على مظهرهن، لذا وسع أفق مجاملاتك ليشمل شخصيتها أيضًا. اجعل مجاملتك صادقة ومخصصة للفتاة قدر الإمكان عند مدحك لشخصيتها، وإلا فلن تأخذ مجاملتك على محمل الجد.  "أنا مبهور بقدرتك على بث الحيوية والحياة في أي حفل أو جمع تتواجدين فيه، وجعل كل شيء أكثر مرحًا فقط بتواجدك في المكان". لاحظ أيضًا مدى عطائها ورفقها، فإذا كانت تساعد أصدقاؤها وعائلتها طوال الوقت، فقل مثلًا "كم أنا معجب بكم العطاء والمساعدة التي تقدمينها لغيرك، ولكني أتمنى أيضًا أن تخصصي بعضًا من الوقت لراحتك والاعتناء بنفسك كما تعتنين بالآخرين". سيريها ذلك ملاحظتك لأفعالها ومعرفتك لشخصيتها، كما سيظهر اهتمامك بسعادتها وسلامتها. تحب الفتيات أن يتم تقديرهن لأشياء أخرى بجانب مظهرهن (كما هو حال جميع البشر)، لذا ابحث عن إنجازات حققتها تلك الفتاة وتعتبرها مصدر فخر لها، وأثنِ عليها حيال تلك الإنجازات.  إذا كانت تغني أو تعزف آلة موسيقية ما، فاطلب منها الغناء أو العزف أمامك، ثم امدح موهبتها وأداءها بعد انتهائها. كن محددًا حول ما أعجبك، فقل مثلًا "لقد أبهرتني قدرتك على التنقل بين عدة طبقات للصوت بكل سلاسة وسهولة". إذا ربحت الفتاة في لعبة فيديو صعبة، فأخبرها كم كان ذلك مبهرًا. (لا تقل "أداء جيد بالنسبة لفتاة"، فتلك ليست بمجاملة). إذا أنجزت شيئًا كالانتهاء من رسالتها العلمية أو الحصول على درجة الدكتوراة، فجاملها بخصوص المجال الذي اختارته ومدى المجهود الذي كرسته لتحقيق أهدافها. يتمحور الإطراء والمجاملات حول الإظهار لشخص ما مدى روعته وأهميته، لذا أخبر الفتاة بمَ تعنيه لك، ولِمَ يُعد وجودها مهم في حياتك.  مثال: "دائمًا ما أجد الحديث معك سهلًا وممتعًا". مثال آخر: "لا يوجد من يستطيع إضحاكي بقدر ما تفعلين". أنت تجذب الانتباه هنا لشيء محدد ورائع تفعله تلك الفتاة، وتسلط الضوء عليه بطريقة تشعرها بتميزها وأهميتها بالنسبة لك. يُعد إظهارك لأهمية رأيها عندك من أروع طرق المجاملة وأصدقها، حيث سيشعرها ذلك بذكائها وبإنصاتك لما تقوله واهتمامك الصادق بآرائها. أثن على إبداعيتها في حال كانت تمارس هواية فنية مثل الكتابة أو الفنون البصرية أو التصوير أو الموسيقى وغير ذلك، أو افعل ما هو أفضل من ذلك بتحديدك لمثال معين لتلك الإبداعية. قل مثلًا: "أعجبتني طريقة استخدامك للون الأخضر في تلك اللوحة، فهو يبرز وسط جميع الألوان بشكل رائع وجميل". سيشعرها ذلك بالإطراء حيث سيريها احترامك لها ولأفكارها واهتمامك بسماع آرائها ووضعها في الاعتبار.  أشركها معك في موضوع سياسي مثلًا إذا كنت تعلم اهتمامها بالسياسة، وأخبرها أنها دائمًا ما تثري ذهنك وتستحثك على التفكير. تعمد سؤالها عن رأيها حول الأشياء التي تعلم إلمامها وخبرتها بها، فإذا كانت تلك الفتاة عالمة أحياء بحرية مثلًا، فاسألها عن رأيها حول شيء ما بخصوص المحيطات.

english_section_name: Flattering Girls With Words


summary: تأكد من أنك في الشاشة الرئيسية لجهاز الآيباد. اضبط شاشة الآيباد على اتجاه التدوير المفضل. اسحب الشاشة لأعلى من أسفل. انقر على أيقونة إغلاق التدوير التي تظهر لك على شكل "قفل". انقر على زر الصفحة الرئيسية.

document: انقر على زر الصفحة الرئيسية، وهو الزر الدائري في أدنى شاشة جهاز الآيباد لفتح الشاشة الرئيسية للجهاز. يضمن لك ذلك ضبط إعدادات تدوير الشاشة لجهاز الآيباد دون القلق حيال التأثير على تفضيلات استخدام التطبيقات المختلفة على الجهاز. ما ستقوم به عند إغلاق خاصية التدوير التلقائي هو ضبط الشاشة على وضعية الاتجاه الحالي، سواء كان أفقيًا أم رأسيًا، لذا تأكد من أن الجهاز على وضعية التدوير/ الاتجاه التي ترغب في استخدامها بشكل ثابت، وهو ما يتحقق من خلال تدوير جهاز الآيباد نفسه على الوضعية المُرادة والتأكد من أن شاشة الجهاز قد اتخذت الوضعية المتوافقة كذلك.   يوجد اتجاهان للتدوير متاحين للاستخدام، وهما: الوضعية الطولية (Portrait)، والتي تعرض الشاشة بشكل رأسي، و'الوضعية العرضية' (Landscape)، والتي تعرض الشاشة بشكل عرضي. يُفضل الاعتماد على الوضعية العرضية/ الأفقية (Landscape) في حالة مشاهدة الفيديوهات عبر الشاشة الكاملة أو الكتابة في المستندات، بينما تناسب الوضعية الطولية/ الرأسية (Portrait) أكثر قراءة المقالات وتصفح المواقع. تمركز بإصبعك أسفل الشاشة بقليل ثم اسحب لأعلى وأنت تلمس الشاشة. يفترض أن ترى شاشة زرقاء محتوية على عدة أيقونات بمجرد إتمام ذلك بطريقة صحيحة.  قد تحتاج إلى تجربة القيام بذلك عدة مرات إلى أن تقدر على تنفيذه بطريقة صحيحة ويساعدك على إظهار مركز التحكم (Control Center). تظهر لك هذه الأيقونة على شكل قفل ومن حوله سهل دائري، وتجدها في الجانب الأيمن من الشاشة. بالضغط على هذه الأيقونة، سوف يتحول لون القفل إلى الأحمر والمنطقة المحيطة به إلى اللون الأبيض، ما يعني أن الشاشة قد تم تثبيتها على الوضعية الحالية. يتم من خلال ذلك إغلاق مركز التحكم، ويفترض الآن أن شاشة الآيباد قد تم ضبطها على الجهة المحددة التي اخترتها.   يمكنك إعادة فتح خاصية التدوير التلقائي في أي وقت لاحقًا من خلال إعادة فتح مركز التحكم وإعادة النقر على أيقونة "القفل" ذات اللونين الأحمر والأبيض. لا تدعم العديد من التطبيقات سوى وضعية اتجاه واحدة. على سبيل المثال، تتطلب لعبة "ماين كرافت بي إي" التشغيل على الوضعية العرضية/ الأفقية، بينما لا تعمل تطبيقات أخرى، مثل انستجرام للآيفون، إلا في الوضعية الطولية/ الرأسية.

english_section_name: Using the Control Center

summary:
تأكد من توفر الزر الجانبي في جهاز الآيباد. افتح تطبيق إعدادات جهاز الآيباد {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على اختيار الإعدادات العامة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/36\/Iphonesettingsgeneralicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/36\/Iphonesettingsgeneralicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على اختيار قفل الدوران. انقر زر الشاشة الرئيسية. حرك الزر الجانبي. قم بتدوير جهاز الآيباد إلى الوضعية المفضلة. حرك الزر الجانبي للأسفل.

document: تحتوي العديد من أجهزة آيباد ذات الطراز القديم على الزر الجانبي الذي يمكن ضبطه للاستخدام في تنفيذ العديد من الخيارات. وأنت تُمسك بجهاز الآيباد في وضعيته الأفقية (وزر الرئيسية في أدنى الشاشة)، يُفترض أن تجد زر تبديل الإغلاق والقفل الجانبي في الجانب الأيسر العلوي من جهاز الآيباد نفسه.  إذا لم تجد الزر في مكانه المذكور، فالمؤكد أن جهاز الآيباد لا يحتوي على زر جانبي للإعدادات، وبالتالي عليك استخدام الطريقة المذكورة في القسم الأول بواسطة مركز التحكم (Control Center). انقر على الأيقونة الرمادية على شكل تروس صناعية من أجل فتح إعدادات الجهاز. عادة ما يمكنك أن تجد هذا التطبيق في الشاشة الرئيسية. (بالإنجليزية: General). تجد هذا الاختيار في الشريط الجانبي لصفحة الإعدادات على اليمين في حالة كنت تستخدم الجهاز باللغة العربية، أو الأيسر في حالة استخدامه باللغة الإنجليزية. يتم من خلال ذلك فتح قائمة بخيارات الإعدادات العامة، والتي نحتاج إليها من أجل تنفيذ بقية الخطوات. (بالإنجليزية: Lock Rotation). تجد هذا الاختيار في منتصف الشاشة، أسفل العنوان الجانبي "استخدام الزر الجانبي في.." (بالإنجليزية: USE SIDE SWITCH TO). يتم من خلال ذلك تصغير تطبيق الإعدادات وغيره من التطبيقات وفتح الشاشة الرئيسية للجهاز. يجب أن يكون الزر الجانبي في أعلى وضعية ممكنة من أجل "فتح" خاصية تدوير الشاشة. لاحظ أنك تحتاج إلى فتح خاصية التدوير من أجل ضبطها على الوضعية المفضلة، ثم سنقوم في خطوة تالية بإعادة إغلاقها من جديد. ما ستقوم به عند إغلاق خاصية التدوير التلقائي هو ضبط الشاشة على وضعية الاتجاه الحالي، سواء كان أفقيًا أم رأسيًا، لذا تأكد من أن الجهاز على وضعية التدوير/ الاتجاه التي ترغب في استخدامها بشكل ثابت، وهو ما يتحقق من خلال تدوير جهاز الآيباد نفسه على الوضعية المُرادة والتأكد من أن شاشة الجهاز قد اتخذت الوضعية المتوافقة كذلك.  يوجد اتجاهان للتدوير متاحين للاستخدام، وهما: الوضعية الطولية (Portrait)، والتي تعرض الشاشة بشكل رأسي، والوضعية العرضية (Landscape)، والتي تعرض الشاشة بشكل عرضي. يُفضل الاعتماد على الوضعية العرضية/ الأفقية (Landscape) في حالة مشاهدة الفيديوهات عبر الشاشة الكاملة أو الكتابة في المستندات، بينما تناسب الوضعية الطولية/ الرأسية (Portrait) أكثر قراءة المقالات وتصفح المواقع. ما أن تضبط وضعية الشاشة على الاتجاه المرغوب، يمكنك تحريك الزر الجانبي للأسفل من أجل إغلاق خاصية التدوير التلقائي للشاشة. يفترض أن ترى أيقونة قفل مغلق لمدة لحظات على الشاشة.   يمكنك تغيير وضعية اتجاه عرض الشاشة من خلال تحريك الزر الجانبي لأعلى مرة أخرى لتفعيل التدوير التلقائي. لا تدعم العديد من التطبيقات سوى وضعية اتجاه واحدة. على سبيل المثال: تتطلب لعبة "ماين كرافت بي إي" التشغيل على الوضعية العرضية/ الأفقية، بينما لا تعمل تطبيقات أخرى، مثل انستجرام للآيفون، إلا في الوضعية الطولية/ الرأسية.

english_section_name: Using the Side Switch


summary: اجعل جدولك فارغًا من الالتزامات. أعلِم الجميع بأنك غير متاح. أغلِق هاتفك وضعه على وضع الطوارئ. خذ بعض الوقت لتصفية ذهنك. أغلِق جميع الشاشات من حولك. تجاهل الساعات. اختر موسيقى جيدة. حدد هدفك الأساسي من اليوم.

document: انقل جميع مواعيدك والتزاماتك في هذا اليوم إلى أيامٍ أخرى فأنت لن ترغب في الذهاب إلى طبيب الأسنان في منتصف اليوم المُخصص للاسترخاء. هكذا تُخصص اليوم بالكامل للاسترخاء الذي تحتاج إليه. خذ إجازة من العمل إذا كان اليوم في وسط الأسبوع وجهّز الرسالة الإلكترونية التلقائية التي ترد على بريدك الإلكتروني وتُعلِم غيرك بأنك "خارج المكتب" وأنك ستعود غدًا. أخبِر عائلتك وأصدقائك أنك غير متاح على مدار اليوم إلا إذا كنت ترغب في تدليل نفسك بصحبة بعض الأصدقاء وهو الأمر الذي قد يكون مرحًا بدوره. يعتمد الأمر عليك لتحديد اليوم المُخصص للاسترخاء، قد تحتاج إلى طلب الإجازة قبل الموعد بعدة أسابيع لتضمن أنها من إجازاتك مدفوعة الأجر أو ربما تطلب اليوم كإجازة مرضية بسبب الإرهاق النفسي إذا كان مديرك مُتقبلًا للفكرة. تسمح لك الكثير من الهواتف الذكية بجعل الهاتف على وضع الطوارئ (الذي يسمح ببعض المكالمات من طرف الأصدقاء والعائلة فقط) أو يسمح بتمرير المكالمات عند محاولة شخص الاتصال بك عدة مرات (كما في حالات الطوارئ). اجعل هاتفك على وضع الطوارئ حتى لا يتمكن الأشخاص من الوصول إليك إلا في حالة الطوارئ القصوى. ابدأ يومك بإعداد نفسك ذهنيًا للاسترخاء من خلال تصفية ذهنك وعدم التفكير فيما يُقلقك، افعل ذلك عن طريق التنفس العميق لبضع دقائق. أغلِق عينيك واجعل تركيزك على تنفسك. تنفس ببطء ثم احبس أنفاسك لأربع عدات ومن ثم ابدأ الزفير بينما تعد لأربعة أيضًا. احرص على التنفس العميق من حجابك الحاجز واجعل تركيزك مُنصبًا على تنفسك إلى أن تشعر بتلاشي التوتر تدريجيًا. قد ترغب في مشاهدة التلفاز أو الأفلام خلال يومك المُخصص للاسترخاء ولكن يُفضل أن تبتعد عن الأجهزة الحديثة مثل الكمبيوتر والألواح الإلكترونية حتى لا تخاطر بتصفح بريدك الإلكتروني والتسبب في الضغط على نفسك بنفسك، كما أن التصفح قد يدفعك لتصفح الأخبار اليومية والتي قد تؤثر بالسلب على يومك، لهذا جرّب أن تأخذ راحة من الإنترنت خلال يومك هذا. أغلِق أو غطِ جميع الساعات إذا ما أمكنك ذلك وأقضِ وقتك بدون التفكير في الجدول الزمني، استمتع بوقت الفراغ وفعل ما تحب. لا تلتزم بأيّة خطة. لا تقلق حيال عدم التزامك بخطة في اليوم إذا شعرت أنك لا ترغب في فعل أمرٍ ما قد سبق وخططت له مثل أعمال البستنة وإنما انطلق وافعل ما تحب في أيّة لحظة خلال اليوم. اختر موسيقى جيدة تضعك في مزاج جيد وشغّلها في المنزل على مدار اليوم. قرر كيف تنوي قضاء أغلب اليوم، هل تود أن تدلل نفسك بحمامٍ علاجي وكأنك في المنتجع؟ أم ترغب في الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة أفلامك المُفضلة وتناول الأطعمة التي تحبها؟ اختر ما تُفضل فعله بناء على ما يجعلك تشعر بالاسترخاء.

english_section_name: Preparing for the Day

summary: خُذي حمامًا. ضعي أقنعة الوجه. استعملي الزيت الساخن على شعرك. اصنعي قناع السكر لتقشير البشرة. دللي قدميكِ. اطلي أظافرك.

document: يُساعدِك الماء الدافئ على إرخاء عضلاتكِ وتصفية ذهنِك، يُمكنِك أيضًا وضع الأملاح في ماء حوض الاستحمام لتدليل بشرتك. جرّبي إشعال بعض الشموع العطرية في الحمام لخلق أجواء تساعدك على الاسترخاء. يُساعدك قناع الوجه على الاسترخاء وتحسين حالة بشرتك ويُمكنك الحصول عليه من متجر مستلزمات التجميل أو ربما تحضرينه بنفسك في المنزل ببعض المكونات البسيطة. اخلطي بعض ثمرات الفراولة مع العسل والزبادي ثم ضعي الخليط على وجهك واشطفيه بعد تركه لمدة ١٥ دقيقة. التزمي بالإرشادات المرفقة مع قناع الوجه الذي قمتي بشرائه من حيث طريقة الاستعمال والوقت المناسب لتركه على الوجه. يُساعدك الزيت الساخن على الشعر على الاسترخاء وتلطيف الرأس كما يُرطب ويستعيد نضارة الشعر لتحصلي على شعر أنعم وأكثر لمعانًا.  يُمكنك عمل الزيت الساخن للشعر من خلال وضع قليل من زيت الزيتون في وعاء صغير مع بضع قطرات من زيت جوز الهند ومقدار ملعقتي شاي من العسل، سخّني الخليط في الميكروويف لمدة ١٥ ثانية وتجنبي المبالغة في التسخين. تأكدي من خلط المكونات جيدًا.  استخدمي فرشاة العجين في وضع الخليط على شعرك من الجذور إلى الأطراف ثم غطي شعرك بكيس بلاستيكي أو قبعة الاستحمام واتركيه لعدة ساعات قبل شطفه.  ليس بالضروري وضع الثلاث مكونات إذا لم تتوفر لديكِ حيث يُمكنِك الاكتفاء بأحد الزيوت بدون العسل إذا توفر. يُمكنك عمل قناع السكر بمكونات بسيطة في متناول الأيدي واستخدامه في تقشير البشرة وإزالة خلايا الجلد الميتة والجافة. اخلطي مقدار من الزيت (مثل زيت الزيتون أو جوز الهند) مع ضعف المقدار من السكر البُني (أو الأبيض) مع إضافة رائحة لطيفة بوضع قطرات من زيت عطري أو رشة قرفة.  سخّني زيت جوز الهند في الميكروويف أولًا لدقيقة أواثنتين لإذابته قبل وضع السكر. استعملي القناع بوضعه على بشرتك وفرك الجلد بيديكِ ثم شطفه. اشتري كريمًا سميكًا للقدمين ومن ثم بللي منشفة واعصريها جيدًا من الماء الزائد ثم سخنيها في الميكروويف لمدة ٦٠ ثانية، بعد ذلك ضعي الكريم على قدميكِ ولفيهما بالمنشفة لمدة ١٥ دقيقة. يُعتبر طلاء الأظافر من الأشياء الرائعة التي تحصلين عليها في المنتجع الصحي ويُمكنِك أيضًا فعلها بالمنزل. خصصي بعض الوقت في نهاية يومك لطلاء أظافر اليديْن والقدميْن، ولا تنسي وضع طلاء الأساس وطلاء الحماية للحصول على مظهرٍ رائع لمدة طويلة.

english_section_name: Creating a Spa Day

summary: أحضِر بعض الأطعمة المُسلية اللذيذة. تناول كأسًا من مشروبك المفضل. تناول المشروبات الساخنة. اختر بعض الأفلام أو المسلسلات للمشاهدة. اقرأ كتابًا مُسليًا.

document: يحتاج الاستلقاء على الأريكة لبعض المُسليات في متناول اليديْن، لهذا اختر الأطعمة التي تُفضلها كرقائق البطاطس والأيس كريم أو حتى البيتزا. تناول كأسًا من مشروبك المُفضل (سواء المشروبات الكحولية أو غيرها) طالما يساعدك على الاسترخاء. لا بأس من تدليل نفسك بزجاجة شراب ثمينة في يومك المُخصص للاسترخاء. لا تبالغ في تناول الكحوليات حتى لا تفسد على نفسك الاسترخاء الذي تسعى إليه عندما تستيقظ في الصباح التالي بصداع ما بعد الثمالة. جرّب تناول المشروبات الساخنة مثل الشاي أو القهوة أو الشيكولاتة الساخنة بدلًا من الكحوليات حيث تعمل هذه المشروبات على مساعدتك على الاسترخاء وبخاصةٍ إذا كافئت نفسك بمشروب غير معتاد بالنسبةِ لك. يُمكنك الاسترخاء في المنزل بمشاهدة بعض من أفلامك أو مسلسلاتك التليفزيونية المُفضلة، احرص فقط على توافرهم قبل يومك المخصص للاسترخاء أو يُمكنك المشاهدة عبر مزودي الخدمة مثل نيتفليكس Netflix أو هولو Hulu أو أمازون برايم Amazon Prime. لا تخش مشاهدة الأفلام الحزينة فلا بأس من البكاء في بعض الأوقات أثناء مشاهدة الأفلام، يساعدك البكاء على التدبر في حياتك والاسترخاء في بعض الأحيان. يُمكنك استبدال مشاهدة الأفلام بقراءة كتاب جديد ترغب في قرائته، استلقِ على الأريكة أسفل بطانية دافئة ثم ابدأ ماراثون القراءة. لا داعي لشراء كتاب جديد وإنما يُمكنك استعارته من صديق أو من المكتبة المحلية، وربما تقرأ الكتاب في صورة إلكترونية إذا كان لديك جهاز قراءة إلكتروني مخصص.

english_section_name: Having a Veg-Out Day

summary: مارس نشاطًا تحبه. جرّب ممارسة اليوجا. استمتع بالشمس. أرسِل لنفسك بعض الأزهار. اطلب الطعام من إحدى المطاعم الراقية. أقضِ بعض الوقت مع العائلة. دلل نفسك مع شريكة حياتك.

document: خصص بعض الوقت من يوم الاسترخاء خاصتك لممارسة بعض الأنشطة التي تحبها ولا تمارسها باستمرار مثل الرسم بالزيت أو البستنة والاعتناء بحديقة المنزل. يساعدك ذلك على الاسترخاء خلال الأسبوع ويجعلك تشعر بالسعادة لممارسة هواياتك المُفضلة. خصص بعض الدقائق من يومك لممارسة اليوجا والإطالات لتحظى ببعض الاسترخاء واستعادة الحيوية والنشاط. أقضِ بعض الوقت في فناء المنزل لتستمتع بأشعة الشمس المفيدة لجسدك والتي تساعد على الاسترخاء لبقية الأسبوع، كما أن وجودك وسط الطبيعة يحفز من الاسترخاء أيضًا. تساعد الأزهار على الاسترخاء والشعور بالتدليل، لهذا لا تنتظر أن يرسل لك أحدًا الأزهار وإنما اطلب توصيل باقة من الأزهار إلى منزلك في يومك المخصص للاسترخاء. اشترِ الأزهار من المتجر المخصص قبل موعد يوم الاسترخاء إذا ما أردت توفير نقود التوصيل. تتوفر خدمات توصيل الطعام الآن في جميع البلدان والمدن ويُمكنها توصيل الطعام من بعض المطاعم الراقية، ابحث عن الخدمة المناسبة في محيط مدينتك مثل Uber Eats واطلب توصيل الطعام من إحدى المطاعم الراقية القريبة منك لتدلل نفسك. نحن لا نقضي الوقت الكافي مع عائلتنا وتُعد هذه فرصة لتدليل نفسك من خلال قضاء الوقت مع من تحب، في هذه الحالة يُمكنك أنت وعائلتك المشاركة في الألعاب العائلية الممتعة أو مشاهدة الأفلام أو التلوين أو غيرها من الأنشطة العائلية الممتعة. يُمكنك أن تقضي وقتك مع شريكتك بدلًا من العائلة بالكامل، يُمكنكما مثلًا الحصول على حمام دافئ معًا أو القراءة لبعضكما البعض أو الاستلقاء على الأريكة سويًا ومشاهدة الأفلام.

english_section_name: Relaxing and Pampering Yourself in Other Ways


summary: زوّد السيارة بالوقود إن كانت فارغة. ابحث عن دلالات ارتجاج المركبة قبل توقفها عن العمل. تفقّد ما إن كانت المركبة ستعمل مجددًا بعد بضع دقائق. استبدل مرشح الوقود. اختبر مضخة الوقود.

document: استخدم وعاء وقود قابل للحمل لإضافة وقود إلى سيارتك في حالة انخفاض مستوى الوقود أو نفاذ الوقود في السيارة، علمًا بأن الوقود يؤدي إلى تآكل العديد من أنواع البلاستيك مما يستدعي استخدام وعاء مصمم لنقل الوقود. وصّل الفوهة بالفتحة الكبيرة لخزان الوقود ثم افتح غطاء الهواء في الجهة المقابلة قبل البدء بصب الوقود في السيارة.  يعمل غطاء الهواء على السماح للهواء بالدخول إلى الوعاء مما يسمح بصب الوقود في خزان الوقود الخاص بالسيارة. احرص على عدم إراقة الوقود على نفسك أو على طلاء السيارة. يعد ارتجاج السيارة أو عدم انتظام قوة الدفع أثناء القيادة بسرعة منتظمة أحد الدلالات الشائعة على اختلال نظام الوقود في السيارة، ويمكن أن يعني شعورك بتقطّع طاقة المحرك على الرغم من عدم تحريك قدمك على دواسة الوقود أن المشكلة متعلقة بنظام تسليم الوقود.  يشير انخفاض عدد لفات المحرك لكل دقيقة أثناء السير إلى مشكلة في نظام تسليم الوقود أيضًا. ارتفاع عدد لفات المحرك لكل دقيقة مع عدم وصول الطاقة إلى العجلات يعني أن المشكلة متعلقة بناقل الحركة. حاول أن تترك السيارة دون محاولة تشغيلها لبضع دقائق ثم المحاولة مجددًا إن توقف المحرك عن العمل أثناء القيادة مع عدم التمكن من تشغيل السيارة بعد ذلك مباشرة. يمكن أن يشير عمل المحرك بعد تركه لمدة 20 دقيقة تقريبًا إلى أن مشكلة سيارتك هي انسداد مرشح الوقود.  يمكن أن يؤدي تراكم الرواسب في مرشح الوقود إلى انسداد ممر الوقود إلى المحرك. يمكن أن يؤدي ترك المرشح لبضع دقائق إلى استقرار الرواسب مما يسمح بوصول الوقود مجددًا. يمكن أن يكون سبب المشكلة عدم وصول الوقود إلى السيارة بسبب انسداد مرشح الوقود، ويمكن في هذه الحالة استبدال مرشح الوقود عن طريق معرفة مكانه أسفل السيارة ومن ثم فصل خطوط الوقود الداخلة إليه والخارجة منه ثم نزع المرشح من مكانه وتثبيت مرشح وقود جديد للسماح بوصول الوقود إلى المحرك مجددًا.  يمكنك شراء مرشح وقود بديل من متاجر قطع غيار السيارات. يمكن أن يؤدي انسداد مرشح الوقود بشكل كبير إلى حرق مضخة الوقود في السيارة. توجد طرق محدودة لاختبار عمل مضخة الوقود بصورة سليمة، ويجب الحرص على وصول قدر كاف من التيار الكهربائي إلى مضخة الوقود لتتمكن بعد ذلك من إجراء اختبار تدفق لمعرفة حجم الوقود الذي ترسله المضخة إلى المحرك.  ستحتاج إلى تغيير مضخة الوقود إن كانت متضررة. ارجع إلى دليل الصيانة الخاص بسيارتك لمعرفة كيفية استبدال مضخة الوقود.

english_section_name: Ensuring the Engine is Getting Fuel

summary: تفقد شمعات الإشعال بحثًا عن دلالات تضرر. استبدل شمعات الإشعال عند الحاجة لذلك. تفقّد كابلات الشمعات. اختبر ملفات الإشعال.

document: استخدم مقبس شمعات إشعال لنزع شمعات الإشعال من المحرك ثم انظر إليها لتشخيص المشاكل التي تواجهها. انزع كل شمعات الإشعال وتفقدها بحثًا عن الأضرار التي تمنع تشغيل المحرك.  يعني ظهور شمعات الإشعال بلون أسمر أو رمادي أنها تعمل بصورة سليمة. يعني ظهور شمعات الإشعال بلون أسود أو ظهور دلالات احتراق عليها وصول كمية كبيرة من الوقود إلى المحرك. يشير ظهور تقرحات أو علامات انفجار على شمعات الإشعال إلى ارتفاع درجة حرارة المحرك بصورة مفرطة. ستحتاج إلى معالجة المشكلة التي أدت إلى تلف شمعات الإشعال حتى تتمكن من تشغيل المحرك بصورة سليمة مجددًا، ويمكنك بعد معالجة المشكلة الرئيسية استبدال شمعات الإشعال المتضررة واستخدام شمعات إشعال جديدة.  احرص على ضبط فجوة شمعات الإشعال بصورة سليمة لتناسب سيارتك. يمكنك معرفة الفجوة الصحيحة في دليل صيانة السيارة. تأكد أن الكابلات متصلة بإحكام في شمعات الإشعال وفي ملف الإشعال، ويمكنك أيضًا استخدام مقياس أوميتر (مقياس مقاومة) لإجراء اختبار مقاومة لشمعات الإشعال والتأكد من توصيل الكابلات لشحنة كهربائية كافية إلى شمعات الإشعال بغرض إشعال خليط الهواء والوقود بداخل المحرك.  ابحث عن دلالات تضرر مثل البلى أو التشققات في كابلات شمعات الإشعال. استبدل كابلات شمعات الإشعال المتضررة حتى وإن لم تكن هي المتسببة في عدم عمل المحرك. يعد هذا الاحتمال بعيدًا للغاية، ولكن يمكن أن يؤدي تلف كل ملفات الإشعال إلى عدم عمل المحرك. يمكنك اختبار ملفات الإشعال عن طريق نزع شمعة إشعال ومن ثم توصيلها بكابل الشمعة مجددًا. المس الجزء المعدني في شمعة الإشعال بجزء معدني في المحرك ثم اطلب من صديق تحريك المفتاح في السيارة.  ستصدر شرارة زرقاء من شمعة الإشعال في حالة عمل الملف بصورة سليمة. اختبر كل ملفات الإشعال في المحرك.

english_section_name: Testing the Ignition System

summary: استمع لصوت السيارة أثناء محاولة تشغيلها. تفقّد أقطاب البطارية. اختبر البطارية. حاول أن تحفز البطارية باستخدام بطارية سيارة أخرى. اختبر ملف بادئ التشغيل اللولبي.

document: أسهل المشاكل التي يمكن تشخيصها في حالة عدم التمكن من تشغيل السيارة هي فراغ شحنة البطارية. استمع لصوت المحرك أثناء محاولة تشغيل السيارة بعد تحريك مفتاح الإشعال مباشرة؛ عدم صدور أي صوت يعني أن البطارية فارغة على الأرجح.  سماع صوت طقطقة يعني أن بادئ التشغيل يحاول العمل ولكنه لا يمتلك قدرًا كافيًا من الطاقة. من المرجح أن تكون المشكلة متعلقة بالبطارية إن كان المحرك يدور دون التمكن من تشغيل السيارة. افتح غطاء المحرك وتفحص الوصلات بين البطارية والمحرك. ستجد قطبين (موجب وسالب)، ويجب أن تكون الأجزاء المعدنية ظاهرة ومتصلة ببعضها في القطبين حتى تصل شحنة كهربائية كافية للتشغيل. تأكد إذًا أن الكابلين متصلين وأن الأقطاب غير مغطاة بشوائب أو نواتج أكسدة.  استخدم فرشاة معدنية لتنظيف أقطاب البطارية المتآكلة. تأكد أن الكابلات محكمة التوصيل بالأقطاب وأنك لا تتمكن من تحريكها أو نزعها من البطارية. يمكنك بعد تفحص كابلات البطارية استخدام مقياس فرق جهد لاختبار فرق جهد البطارية. شغّل مقياس فرق الجهد ثم وصّل الطرف الموجب (الأحمر) بالقطب الموجب في البطارية والطرف السالب بالقطب السالب في البطارية. يفترض أن تكون القراءة بين 12.4 و 12.7 فولت إن كانت البطارية مشحونة بالكامل.  حاول أن تحفز البطارية باستخدام بطارية سيارة أخرى إن كانت بطارية سيارتك فارغة. غيّر البطارية ثم جرّب تشغيل السيارة مجددًا إن كانت البطارية لا تحتفظ بالشحنة. استخدم سيارة أخرى لتحفيز تشغيل المحرك باستخدام سيارة أخرى إن كانت كابلات البطارية متصلة بإحكام. وصّل البطاريتين باستخدام كابلات التوصيل المعزز مع الحرص على استخدام الكابل الأحمر مع الأقطاب الموجبة واستخدام الكابل الأسود مع الأقطاب السالبة.  احرص على توصيل القطب الموجب بالقطب الموجب المقابل وتوصيل القطب السالب بالقطب السالب المقابل. يمكن أن يؤدي عكس التوصيل إلى إحداث ضرر شديد بالسيارة. تحتوي بعض السيارات على منصهر بعد البطارية مباشرة ليتلف في حالة عكس الأقطاب وستحتاج إلى استبدال المنصهر في حالة تلفه. يمكن أن تكون المشكلة متعلقة ببادئ التشغيل أو الملف اللولبي إن لم تتمكن من تشغيل السيارة عن طريق توصيلها بسيارة أخرى، لذا ابدأ باختبار ملف بادئ التشغيل اللولبي باستخدام ضوء اختبار. المس القطب السفلي من الملف اللولبي باستخدام ضوء الاختبار ووصل الكابل السالب بجسم السيارة ثم اطلب من صديق محاولة تشغيل السيارة لترى ما إن كان الملف اللولبي يعمل أثناء التشغيل. عدم اشتراك الملف اللولبي في عملية التشغيل يعني أنه تالف وأنك بحاجة إلى استبداله.

english_section_name: Checking the Starter and Battery


summary: استمع للجزء الآخر من القصة. ذكر نفسك بأنك لست دائمًا على حق. عزز ثقتك الداخلية في الآخرين بخطوات بسيطة. حافظ على عقلية متحضرة وابتعد عن إصدار الأحكام. كن متواضعًا. اعلم أن العناد قد يفيد في بعض الحالات.

document: قد توافق على بعض الأشياء التي تسمعها، وقد تعترض على بعضها. هذا يعطيك الفرصة لتسمع أشياء جديدة لم تسمعها من قبل، وزيادة فرص الوصول لاتفاق. فعندما يسمع الطرفان بعضهما البعض، هذا يجعل الأمور أفضل للجميع.   إن كنت تملأ رأسك بكل الأسباب التي تجعلك ترفض الشيء أثناء حديث الشخص الآخر، إذًا فأنت لست مستمعًا جيدًا. وإن كان صعبًا عليك أن تسمع، فأخبر الشخص الآخر بهذا وقل "حسنًا، سأستمع لما تود أن تقوله." فهذا سيجبرك للتوقف والتركيز مع حديث الشخص الآخر. الحفاظ على تواصل بصري جيد. فهذا سيساعدك على التركيز ونقل اهتمامك لسماع حديث الشخص الآخر. لا تقاطع الشخص أثناء حديثه. وانتظر حتى ينهي عرضه للأمر الذي يتحدث عنه بدلًا من ذلك. وأجبه بطريقة مماثلة للطريقة التي تحدث بها وسمعتها. ففي كل مرة تفعل هذا يعزز قدرتك على أن تصبح مستمعًا جيدًا.   إن كان الشخص مستاءً، سعيدًا، متحمسًا عما يقوله فيمكنك أن ترد قائلًا "يبدوا أنك متحمس جدًا حيال هذه الفرصة. أستطيع أن أشعر كم أن هذا الأمر مهمًا بالنسبة إليك." الناس يحبون الشعور بأن الآخرين يستمعون إليهم. وعندما تعيد ما سمعته على الشخص بشكل صحيح، فيعرفون وقتها أنك كنت تستمع إليهم. فعندما تستمع لشخص يتحدث، فقد تعتقد أن كل شيء يقوله خاطئ لأنك تعرف الصواب. هناك اختلاف بين الحقائق والآراء. فرأيك ليس الرأي الوحيد الذي يهم، كما أن معرفتك قد لا تكون كاملة تمامًا وقد تكون خاطئة. عليك تقبل أنك تتعلم شيئًا جديدًا كل يوم، حتى إن كان ما عرفته يعدل شيئًا ظننت أنك تعرفه جيدًا.   يحق لك أن تكون صاحب رأي، ولكن يجب أن تتفهم أنك لن تحظى دائمًا بموافقة الآخرين. تكرار رأيك بصوت أعلى، أكثر من مرة، أو بطريقة تحكمية، لن يقنع الآخرين برأيك لكي يوافقوا عليه. فكل شخص له الحق في أن يكون صاحب رأي. لا أحد يحب الشخص الذي يدعي المعرفة الكاملة. فإن كان الحفاظ على العلاقات الأسرية وعلاقات الصداقة والعمل هامًا، فيجب أن تضع باعتبارك أنك لن تكون ملمًا بكل الأمور. قد ينسب عنادك إلى مشكلة ثقة عامة في الآخرين. سيتوقف أغلب الناس باستغلالك في اللحظة التي تتوقف فيها في القتال بشراسة حول الأشياء الخاصة بك. وللأشخاص الذين يفعلون ذلك، فإن الأمر يتضح بسرعة وحينها يمكنك إبعاد نفسك. وتذكر، هذا النوع من الناس استثناء وليس النمط الطبيعي.   هناك وسائل تبني بها قدرتك على الثقة بالآخرين. ابدأ بخطوات صغيرة تقودك بدورها لخطوات أكبر. على سبيل المثال، فإن كنت تظن أن هناك شخص غير قادر على تحمل المسئولية، اسمح له باختيار مكان غسيل ملابس لك. هذه خطوة منخفضة الخطورة، ولكنها ستتيح لك رغم ذلك بناء الثقة. فبمجرد أن يظهر الشخص قدرته على أن تعتمد عليه، يمكنك أن تسمح له القيام بمهام أكثر أهمية. وفي كل مرة ينجح فيها الشخص ثقتك نحوه ستزداد. حتى إن نسى شخص أن يفعل شيء لأجلك، فهذا لا يعني عدم استحقاقهم للثقة. امنحهم فرصة ثانية لينالوا ثقتك. ستقدر هذا الأمر لاحقًا. ادخل أي نقاش وأي موقف بعقل متحضر ومحايد دون ظلم أو إصدار أحكام. اعتزم أنك ستسمع ما الذي سيقوله الشخص حتى تعطي قرارًا عادلًا بدلًا من إصدار حكم متسرع. وضع أفكار كل شخص عين الاعتبار يعطي فرصة للحصول على ناتج إيجابي.   ابعد نفسك عن استنتاج نهايات سلبية عن طريق التخيل.  على سبيل المثال، أغمض عينيك وتخيل صندوقًا مليئًا بالصفات السلبية التي تظن أنها موجودة بالشخص الموجود برأسك أو بالمناسبة التي من المفترض أن تذهب إليها. تصور أنك تغلق الصندوق بقفل صغير وتضعه على إحدى جوانبه. افتح عينيك وتقدم خطوة للأمام بشكل رمزي ودع عنادك جانبًا. فهذا كفيل أن يساعدك أن تبدأ الحديث بعقل متحضر. ركز على المشاعر الإيجابية الناتجة عن شيء جيد ودع هذا يحفزك خلال الموقف. لا تضع الآخرين دائمًا في منزلة أقل من نفسك. فكر في الجميع كونهم متساوون. طبيعي أن تكون واثقًا من نفسك ولديك اعتزاز بالنفس بحدود صحية، ولكن المبالغة في هذا قد يجعلك تبدو متعنتًا وغير متحضر، ولسنا بحاجة لذكر التكبر، وحب النفس المبالغ فيه وحتى قد تبدو لئيمًا.   لكي تكون متواضعًا تحتاج أن تكون ممتنًا لكل شيء تمتلكه. لا تتباهى بإنجازاتك. كن شاكرًا لكل شيء تمتلكه ولكل شخص بحياتك. فإن كنت تغض النظر عن هذا ولديك درجة عالية من الاهتمام بالآخرين، فستري عنادك يقل. التواضع يتطلب رأيًا بسيطًا عن نفسك وليس رأيًا متفاخرًا. عل سبيل المثال، إن حصلت على مؤهل جامعي، فلا تعتقد نفسك أفضل من شخص لم يحصل على المؤهل الجامعي. فهناك أسباب عديدة لا يذهب الناس بسببها للجامعة، والعديد منهم قد يكونوا أكثر نجاحًا منك. فمثلًا عندما تكون واثق أنك على صواب أو أنك تدافع عن شيء ذي قيمة، فالعناد هنا يكون في محله. وأيضًا عندما يكون القرار قرارك والنتائج ستؤثر عليك بشدة، فإن تعنتك سيخدمك جيدًا. العناد يكون مفيدًا، في المواقف اللازمة. مفيدة عندما تخرج الأمور عن السيطرة والسلبية تؤثر عليك وعلى من حولك، ففي هذه الحالة يجب أن تجد طريقة لتخفف منها.   إن كنت أنت أو محاميك تدافع عن حق من حقوقك، فإن التعنت هنا ضرورة. إن كنت تحتاج الموافقة على إجراء طبي ولكنك تتعطل من شركتك، فالتمسك بموقفك قد ينقذ حياتك.

english_section_name: Using a Practical Approach

summary: أنشئ وئام يقلل من حدة المواقف. قلل سوء الفهم لتزيد من النتائج. أنشئ دعم جيد لموقفك. يسر الاتفاقات واحتفل بها. وافق أولًا ثم اعترض.

document: فلا تستخدم التعنت للحصول على ما تريد، بدلًا من ذلك تعلم أساسيات التفاوض حتى تستطيع المشاركة والتعاون مع الآخرين. وستحصل على ما تريد بسلوك أكثر فعالية وعملية.  والألفة هي أول خطوة. فالناس يميلون لكسر الحواجز مع من يشاركونهم نفس الاهتمامات. فإن نحيت عنادك جانبًا واندمجت مع الناس، فسيستجيبون بإيجابية لك.   اعثر على نقطة مشتركة مع الآخرين بإيجاد صورة أو لوحة فنية على مكاتبهم مثلًا وقل "هذه لوحة رائعة. وتبدو كمكان رأيته من قبل. أين أخذت تلك اللقطة؟" لإيجاد نقطة مشتركة مع الناس وجه الحديث ليكون حول الطقس، والحيوانات الأليفة، والأطفال. فالناس تجيب على الأشخاص الذين يمكنهم الانتماء إليهم. فاعثر على موضوع يجذب اهتمام الشخص الآخر وتحدث به. وافتح الموضوع مرة أخرى عندما تغادر بشكل لطيف لإنهاء المحادثة. قد يسألك الآخرون أسئلة تشعرك بأنك في موضع الدفاع. حافظ على اتزانك وقل "على أمل حل هذه المسألة، دعني أجيب على هذا السؤال دون أن أكون في موضع الدفاع." وقولها بصوت عالٍ سيذكرك بالتركيز على مواصلة بناء علاقات جيدة. قد تشعر بالمنافسة تجاه الشخص الآخر، لذلك تذكر أن الروح الرياضية الجيدة مرتبطة بأي موقف به تنافس.   حافظ على نبرة احترافية وودودة خلال المحادثة. اجعل هدفك فهم ماذا الذي يريده الشخص الآخر وما الذي يود أن يقوله. وإن بدا شيء عديم المعنى لك، فاطلب التوضيح. ثم عبر عن رغباتك بطريقة تجعل الآخر يفهم رغبتك. وبمجرد أن يفهم كلاكما الآخر، فسيسهل الحصول على نتيجة إيجابية.   إن كان هناك ما لا تفهمه فقل مثلًا "لا أعلم إن كنت أفهم جيدًا رغبتك في استعارة السيارة الأسبوع القادم. هل تقصد أنك لن تستطيع الذهاب للعمل، أم أنك ستطرد من العمل بدونها؟" قد تحتاج للاعتذار عن سوء الفهم. على سبيل المثال قد تقول "آسف على سوء الفهم. دعني أصلح الموقف." إن كان العناد هو أسلوبك الأساسي في موقف معين فغالبًا متطلباتك المتعنتة تفتقر للدعم العقلاني. وربما يكون الآخرون قد استسلموا في محاولة حل مشكلة معك لأنك تستمر في فرض موقفك عليهم.  استخدام جملة "لأنني قلت ذلك" أثناء النقاش غير مقبول ويعرقل التوصل لاتفاق. ستحتاج تدعيم موقفك بدليل يعزز ما تريده. على سبيل المثال، إن كانت زوجك يريدك أن ترافقيه لعشاء عمل ولكنك لا ترغبين في ذلك فيمكنك أن تقولي "أعلم أن الأمر يبدو وكأنني فقط أتعنت، ولكن السبب في أنني لا أريد الذهاب للحفل هو أنني لا أعرف أحد هناك، ولذلك أفضل أن تذهب مع أصدقائك لتحظى ببعض المرح. فلا يجب أن تقلق سواء كنت أشعر بالراحة أم لا. لذلك اذهب، واستمتع بوقتك." إن كنت تتعامل في كل موقف بنية أن تقول "لا"، فهذا سيعيق الاتفاق. تُحل الخلافات أسرع إن بدأت بمحاولة التوصل لحل مثلًا "كيف يمكننا أن نصلح هذا الأمر؟" وهذه الطريقة لا يعني أنك تستلم. في الحقيقة، فإن التوصل لأسلوب ملائم يعد إنجاز حقيقي.   إن كنت على خلاف مع شريكك بالغرفة مثلًا وحللت المشاكل بينكما بعد فترة طويلة فقل مثلًا "أنا سعيد أننا استطعنا أن نحل هذه المشكلة. دعنا نحتفل ونشرب بعض القهوة ونتناول الحلوى معًا." كلما واجهت مشكلة مع شخص ما، قدر نيته في إصلاح الموقف. على سبيل المثال "أنا حقًا أقدر رغبتك في إصلاح المشكلة. وأتمنى أن نضع كل هذا خلفنا." اعترف أنه عندما وضعت عنادك جانبًا فإن الأمر أحدث فرقًا. على سبيل المثال قل "لقد حاولت ألا أكون عنيدًا وأعتقد أنني نجحت. ماذا عنك؟" أنت لا تظهر الضعف. فالتغيير هو علامة قوة. ستمر بأوقات لن تستطيع فيها حل الخلاف. إذا بذلت مجهود لتشارك في الأمر بأكمله، فهذا كل ما يجب عليك فعله. وقد تحتاج للقيام بمحاولة إضافية من أجل النتيجة. ولسوء الحظ، هناك أوقات يجب عليك فيها تقبل الأمر والمضي قدمًا.   يمكنك دائمًا أخذ استراحة مما يحدث لتتيح لنفسك وللشخص الآخر التفكير، والهدوء، ودراسة النتائج الأساسية. أحيانًا أفضل النتائج تكون بتفهمك أنك لن تفهم تمامًا أبدًا. هذا سيساعدك عقليًا على تخطي المشكلة.

english_section_name: Developing Negotiating Skills

summary: ابحث واعرف خسارات حياتك. اسأل نفسك لماذا لن تتوقف عن فعل الصواب. حدد ما الذي تتطلع لتحقيقه كونك عنيدًا. اطلب المساعدة إن كنت تعاني.

document: فقد يكون العناد رد فعل لخسارة شخص أو شيء بحياتك. وقد تبالغ في حماية نفسك ضد خسارة أي شيء لأن الخسارة الأولى كانت مؤلمة بشدة. فقد يكون ما خسرته أشياء، أشخاص، أو حتى العائلة. ومن ثم تظن لا إراديًا أنه بمبالغة الدفاع عن نفسك، لن تتأذى مرة أخرى.   أصل عناد الفرد يختلف من شخص لآخر. ومن الأسباب المحتملة: مشاعر الوضاعة، أو حماية سر من المحتمل إخفاؤه، أو رغبة في الحصول على اهتمام الآخرين، أو شخص يخشى فقدان طاقته.   المواقف التي قد تثير عناد الشخص تتضمن: التنافس في لعبة ما، ربما زميل دراسي لك يفشل في دراسته ولا يريد إخبار أحد لذلك يرفض الحديث عن أدائه في المدرسة، شخص يشترك في مناظرة حول موضوع معين ويتخذ طرفًا معينًا لينتقض كل شخص موجود، شريك بالغرفة يرفض تحمل مسئولية بعض النفقات. المحيط المليء بالتعنت الذي تحاول خلقه ليس صحيًا على الإطلاق. فسينتهي بك الحال بالشعور بالوحدة، الاكتئاب، وقد تعاني من بعض المشاكل النفسية الأخرى.   هل شعرت بفقد السيطرة بفقدان أحد الوالدين، أو مقتل قريب، أو ضياع وظيفة أحلامك؟بدلًا من العناد، تعلم أساليب جديدة أكثر فعالية تتضمن: الاشتراك في الأنشطة التي تحتاج الانفتاح على الآخرين، تعلم عن الحزن ، أو حتى تأمل.   هل أنت عدائي لأن شخص في حياتك أخبرك ما الذي تفعله ولكن الأمر لم يعجبك؟ والآن، عندما يطلب منك شخص القيام بعمل ما تقول إنك ستفعله، ولكنك تمتنع بعناد عن القيام به لتغضب الشخص الآخر. إن إعطاء وعود والنكوث بها سيضعف ويدمر أي علاقة. عدم الشعور بالأمان يسبب للإنسان القلق وقد يودي به للاكتئاب. هل تخشى أن يظن الآخرين أنك غير متعلم، قليل الإنجازات، أو أنك لست إنسانًا إن أظهرت نقاط ضعفك؟ الإيمان بأنك على صواب في حين أنك لست كذلك، سيعزز في النهاية شعورك بعدم الأمان.  اعترف بخطئك عندما تعلم أنك كذلك. وسترى أنها ليست نهاية العالم. في الحقيقة، ستشعر بالراحة وستبدأ في فهم أن العناد يضر أفكارك، ومشاعرك، وعلاقاتك بالآخرين. فالمبالغة في العناد يضع حواجز بينك وبين الآخرين. هل تبعد الآخرين عنك؟ هل الحاجز يشعرك بالأمان؟ ما هي النتائج المحتملة، وهل هذه النتائج جيدة؟  هل يعمل عنادك ضدك؟ هل تود الاستقرار والتآزر مع غيرك، إلا أن أفعالك مازالت تبعد الآخرين عنك؟ الإجابة هي: هذا لا ينجح معك. كن صادقًا مع نفسك وأعد قائمة بالأشياء التي تأمل في أن تجنيها من عنادك. على سبيل المثال، هل تعتقد أنها ستجعلك أعلى من الآخرين، هل ستحافظ على الحياة دون تغيير، أو لإثبات أنه لا يمكن لأحد إخبارك ماذا تفعل؟ توقع هذه النتائج ليس واقعيًا. وفحص أفكارك الخاطئة ضروري لإحداث تغيير. اكتب قائمة ثانية بالأشياء التي يمكن أن تقوم بها للتخلص من العناد، واخلق الحياة الحرة التي تريد أن تعيشها. طلب المساعدة يتطلب الشجاعة والجرأة. وإن كنت تعاني من التحكم في عنادك، فتواصل مع شخص موثوق للحصول على مساعدته. وهناك مصادر متاحة للمساعدة عن طريق مساعد خاص كالأطباء. سيساعدك التحدث مع شخص آخر على تخطي معاناتك وتطوير أسلوب فعال للتعامل مع أي شيء.   إن أصبحت عزلتك تزداد، اتصل بالطبيب لتحدد معه موعدًا. وإن عانيت من خسارة كبيرة، فإن العناد يكون طبيعيًا ولكن لفترة محددة. إلا أن هذا قد يعني أنك تعاني من حزن لم ينتهي بعد، لذلك استشارة أحدًا عن أمر هذا الحزن قد يساعد.   أصبح العلاج بالفن متاحًا الآن ويمكن أن يكون أحد الطرق الفعالة جدًا.

english_section_name: Analyzing Your Stubbornness


summary: ضع القطب في المحلول المنظم ذو الأس الهيدروجيني 7 وابدأ القراءة. اضبط الأس الهيدروجيني. اشطف القطب بالماء المقطر. ضع القطب في المحلول المنظم ذو الأس الهيدروجيني 4 وابدأ القراءة. اضبط الأس الهيدروجيني مرة ثانية. اشطف القطب.

document: اضغط زر القياس أو المعايرة لبدء قراءة الأس الهيدروجيني فور وضع القطب في المحلول المنظم.  اترك الأس الهيدروجيني يستقر قبل الضبط بتركه لمدة 1-2 دقيقة. اضبط المقياس على قيمة الأس الهيدروجيني للمحلول المنظم بعد أخذ قراءة ثابتة عن طريق ضغط زر القياس مرة أخرى. سيمكنك ضبط مقياس الأس الهيدروجيني بعد استقرار القراءة من أخذ قراءة أكثر دقة وصحة.  احرص على تقليب جميع المحاليل المنظمة والعينات بنفس الطريقة إذا قلبت المحلول المنظم قبل القياس رغم أن هذا غير ضروري. اشطف القطب بين المحاليل عن طريق التربيت بنسيج خال من الوبر مثل كيمويبز أو شرويبز. اضغط زر القياس لتبدأ قراءة الأس الهيدروجيني بعد وضع القطب في المحلول المنظم.  استخدم المحلول المنظم ذو معامل القلوية 9,21 إذا لم تكن تستخدم المحلول ذو الأس الهيدروجيني 4 في المعايرة. اضبط مقياس الأس الهيدروجيني على قيمة الأس الهيدروجيني للمحلول المنظم بأن تضغط زر القياس بعد استقرار القراءة. يمكنك استخدام الماء المقطر للشطف. استخدم نسيجًا خاليًا من الوبر مثل كيمويبز أو شرويبز بين المحاليل لتجفيف القطب.

english_section_name: Calibrating Your pH Meter

summary: شغل مقياس الأس الهيدروجيني. نظف القطب الكهربي. جهز المحاليل المنظمة.

document: عليك أولًا تشغيل مقياس الأس الهيدروجيني وتركه يحمى لوقت كاف قبل أن تبدأ معايرته واستخدامه. يجب أن يستغرق هذا 30 دقيقة تقريبًا لكن راجع كتيب تشغيل المقياس لمعرفة الوقت الدقيق. أخرج القطب من محلول الحفظ واشطفه بالماء المقطر في وعاء زجاجي فارغ. جففه عن طريق التربيت بالمناديل بعد الشطف.   احرص على شطف القطب في وعاء زجاجي مختلف عن الوعاء الذي ستستخدمه في المعايرة.   تجنب فرك الأقطاب لأن هناك غشاءً رقيقًا يحيط بها. راجع كتيب التشغيل إذا وجدت أن الأقطاب متسخة على نحو خاص لمعرفة المحاليل التي ينصح بها في التنظيف. ستحتاج في العموم لأكثر من محلول منظم لمعايرة مقياس الأس الهيدروجيني. سيكون الأول محلولًا منظمًا "متعادلًا" بمعامل قلوية 7 ويجب أن يكون الثاني قريبًا من الأس الهيدروجيني المتوقع للعينة سواءً كان 4 أو 9,21. يفضل معايرة المحاليل المنظمة ذات الأس الهيدروجيني المرتفع(9,21) لقياس القلويات بينما يفضل استخدام المحاليل المنظمة ذات الأس الهيدروجيني المنخفض (4) لقياس العينات الحمضية. اترك المحاليل المنظمة تصل لنفس درجة الحرارة بعد اختيارها لأن قراءات الأس الهيدروجيني تعتمد على الحرارة. اسكب المحاليل المنظمة في أوعية زجاجية منفصلة للمعايرة.   راجع مصنع مقياس الأس الهيدروجيني أو المؤسسة المهنية أو التعليمية الحالية بشأن طلب المحاليل المنظمة للأس الهدروجيني. يجب إبقاء المحاليل المنظمة في وعاء زجاجي لمدة لا تزيد عن ساعتين.   لا تعد سكب المحلول المنظم المستعمل في وعائه الأصلي.

english_section_name: Preparing for Calibration

summary: ضع القطب في العينة وابدأ القراءة. اضبط نسبة الأس الهيدروجيني. نظف القطب بعد الاستخدام.

document: اضغط زر القياس بعد وضع القطب في العينة واتركه بها لمدة 1-2 دقيقة تقريبًا. اضغط زر القياس بعد استقرار القراءة. هذه نسبة الأس الهيدروجيني للعينة. اشطف القطب بالماء المقطر وجففه بالترتيب بنسيج خال من الوبر. يمكنك حفظ المقياس بعد تنظيفه وتجفيفه.  راجع كتيب التشغيل لمعرفة أفضل طرق الحفظ الخاصة بمقياسك للأس الهيدروجيني.

english_section_name: Using Your pH Meter


summary: تذكري أن طرفي العلاقة يحتاجان للثقة في الطرف الآخر. تعاملي مع مسألة الثقة بأحدهم كأنها التزام. فكري في مشاعر خطيبك. تحدثا إلى بعضكما البعض وجهًا لوجه. اتفقا ألا تثرثرا عن علاقتكما. اتفقا على الاعتراف بالأخطاء والاعتذار. تعلمي المسامحة. خصصي وقتًا لنفسك. واصلي العمل على ذلك.

document: الثقة شيءٌ مشتركٌ بين شخصين وستكون الثقة بخطيبك أسهل بكثير إذا تصرفت بطريقة جديرة بها.   إذا كنت تتوقعين أن يثق بك الطرف الآخر في العلاقة فعلى الأرجح يراود خطيبك نفس الشعور ويجب أن تكوني نموذجًا يحتذى. لذا احرصي ألا تغازلي الرجال الآخرين إذا كنت قلقة من مغازلة خطيبك للأخريات. تتمثل إحدى طرق بناء الثقة في العلاقة في أن تكوني جديرة بالثقة وكذلك خطيبك وأن تلتزما بما تقولان أنكما ستفعلانه. سيعلمكما هذا أنكما تستطيعان الاعتماد على بعضكما البعض. احرصي مثلًا إذا اتفقت معه على فعل شيء معًا أو مساعدته في شيء أن تنفذي ذلك. قد يبدو الأمر بالغ البساطة لكن الالتزام بالثقة بخطيبك سيساعدك في التصرف بهذه الطريقة وإذا اتفقتما على هذا فستساعدان في إرساء توقعات علاقتكما. يتمثل جزءٌ هامٌ من تعلم الثقة بخطيبك في التفكير في شعوره وتقدير عواطفه. يجب أن تجعلي هذا من أولوياتك في العلاقة إذا كنت تنتظرين من خطيبك الأمر ذاته.   يتمثل جزءٌ هامٌ من هذه الخطوة في الإنصات واحترام ما يفكر به خطيبك ويشعر به. لا تستخفي بمشاعره أو تتصرفي بطريقة تنم عن عدم الاحترام حتى لو اختلفت مع أمر يقوله. يتطلب بناء الثقة تواصلًا وتفاعلًا مباشرًا وجهًا لوجه. قد تحتاجين للتواصل معه على الهاتف أحيانًا أو عبر الرسائل النصية أو البريد لإلكتروني لكن احرصي على إمضاء وقت أطول في التحدث مباشرة.   سيساعدكما هذا على بناء رابطة بينكما ويزيد الشعور بالأمان في العلاقة. تغدو الثقة بأحدهم أسهل بكثير حين تنظرين في عينيه وتثقين في أنه يقول الحقيقة. يمكن أن تؤدي الثرثرة مع الآخرين عن العلاقة ومشاركة التفاصيل الحميمة بينكما إلى هدم الثقة. ستجدين أن الثقة أصبحت أسهل بطرق أخرى إذا اتفقتما على عدم انتهاك هذا الأمر.  وضحي لخطيبك إذا كان هناك أمرٌ تفضلين ألا يشاركه مع أحد حتى يكون على دراية برغباتك وتطلعاتك، وأكدي له في نفس الوقت أنك ستحافظين على ثقته إذا شاركك شيئًا شخصيًا. الأخطاء حتمية في العلاقات وإذا أمكنك وخطيبك الإقرار بارتكاب خطأ والاعتذار بصدق فستتعلمان الثقة ببعضكما البعض وتصبحان أكثر استقرارًا في علاقتكما.  يمكن حل جدالات كثيرة بشكل أسهل إذا اعتزم الطرفان الإقرار بارتكابهم شيئًا ما أو قول شيء جارح أو غير لائق. سيؤدي التشبث بتذكر شيء جرح مشاعرك أو تسبب في ألمك إلى عرقلة قدرتك على الثقة بخطيبك. عليك المحاولة ونسيان الأمر إذا تحدثتما مليًا واعتذر لك بصدق.  يصعّب ذكر الماضي أو المشاعر المجروحة في كل مرة تتجادلان فيها الثقة ببعضكما البعض والتواصل الصادق. قد لا يرغب خطيبك في التزام الصدق معك أو التواصل المنفتح إذا شعر أنك تستجيبين لكل المواقف بهذه الطريقة. إن إمضاء الوقت مع خطيبك طريقة هامة لبناء الثقة لكنك تحتاجين أيضًا لتخصيص وقت لنفسك وعائلتك وأصدقائك. سيساعدك الوقت الذي تمضينه بعيدًا عن خطيبك في الثقة بحدسك وقد يمدك برؤى جديدة لعلاقتكما.  تحدثي مع أصقائك المقربين أو عائلتك عن مخاوفك إذا كنت قلقة من وضع ثقتك في غير محلها. قد يساعدك هذا على تحليل مشاعرك واكتساب منظور جديد لما إذا كانت ثقتك مستحقة أم في غير موضعها. لا تظهر الثقة بين ليلة وضحاها وإنما تتطلب الكثير من العمل الجاد والصبر والالتزام.  توقعي أن تراودك شكوكٌ حيال وجوب ثقتك بخطيبك أم لا حسب طبيعة علاقتكما والتحديات التي تواجهانها في الحياة، كما أنه سيواجه شكوكًا مشابهة عند نقطة أو أخرى على الأرجح. هذا طبيعيٌ لكن طريقة معالجة هذه الشكوك والمخاوف هي ما يحدد مدى قوة العلاقة.

english_section_name: Learning How to Trust

summary: تحدثي إلى خطيبك عن ضياع الثقة. ابحثي عن فرص في هذا الوضع الصعب. ضعي مبادئ جديدة لعلاقتكما. كوني حساسة وأظهري التعاطف. تعلمي الثقة بحدسك وغرائزك. لا تسمحي للخوف أن يحكم علاقتكما. اطلبي المساعدة.

document: لن تتقدم العلاقة قدمًا ما لم تستطيعي التواصل مع خطيبك والتحدث عما حدث وسبب عدم الثقة ومناقشة شعوركليكما بغض النظر عن سبب عدم الثقة أو الشعور بالخيانة.   احرصي على إجراء هذه المحادثة وجهًا لوجه. تغدو محاولة التواصل بشكل منفتح وصادق صعبة عند إجراءها على الهاتف أو عبر البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية لأنك لا تستطيعين النظر في عيني الشخص وقياس سلوكه وتعبيراته.   حاولي أن تكوني صادقة قدر الإمكان عند مناقشة هذه المواضيع الصعبة. قد يبدو تجنب تحليل الحدث المؤلم أو تسكينه أقل إيلامًا في البداية لكن هناك احتمالٌ قويٌ أن تظهر الأسئلة الفظيعة المتعلقة بما حدث مجددًا إذا لم تواجهيه بها.   اشرحي ما فعله خطيبك وتسبب في شعورك بخيانة الثقة بأكبر قدر ممكن من الهدوء. اشرحي الأمر كأنه شيءٌ من أفكارك أو مشاعرك بدلًا من توجيهه كاتهام. افتتحي المحادثة بعبارات مثل "أشعر بالقلق حيال..." أو "يقلقني أن..." فقد لا يكون الموقف كما تظنينه ولن ترغبي في تدمير علاقتكما، وحتى لو تم انتهاك ثقتك فإن اتهام خطيبك سيجعله دفاعيًا وغاضبًا ما يزيد سوء المحادثة. حددي موعدًا مع معالج أو مستشار نفسي يمكنه تسهيل المناقشة إذا شعرت أنها ستكون بالغة الصعوبة دون مساعدة. رغم عدم رغبة أحد في التعامل مع الخيانة أو فقدان الثقة لكن فكري في الفرص التي خلقها هذا الوضع. اعتبري هذا فرصة لتقوية علاقتكما أو توطيدها أو إعادة بنائها وعالجي المشكلات الجوهرية.  يمكن للنظر لموقفك بهذه الطريقة أن يساعدك على تخطي الخيانة وتعلم الثقة في خطيبك مجددًا. عليك وضع خطوط جديدة لعلاقتكما أو التفاوض حولها إذا فقدت ثقتك في خطيبك نتيجة الخيانة لأنها قد تغيرت ولا ترغبين في تكرار نفس الأخطاء. سيساعد وضع شروط جديدة في ضمان وصولكما لنقطة مشتركة وتوقع نفس الأمور.   فكري في الأسباب التي أدت للشعور بالخيانة أو فقدان الثقة. يمكنك مثلّا إذا فقدت الثقة في خطيبك بسبب مشكلة متعلقة بالمال أن تتفقي معه على كيفية إنفاق كليكما له في المستقبل. ضعي مبادئ محددة والتزامي باتباعها. سيكون هذا وقتًا ممتازًا للبدء إذا لم يسبق أن وضعت مبادئ أو قواعد في علاقتكما وسيضمن أن تكون لديكما نفس التوقعات والاتفاق على السلوك اللائق وغير اللائق. يجب أن يتسم كلاكما بالحساسية والتعاطف مع مشاعر الآخر ومخاوفه بغض النظر عمن عانى فقدان الثقة في العلاقة. سيساعد هذا في إعادة علاقتكما إلى الطريق الصحيح وتحسين قدرتكما على التواصل مع بعضكما البعض.  لا أحد يرغب في مواصلة التحدث مع شخص لا يستطيع تقدير مشاعره أو يحاول فهم شعور زوجته. سيكون عليك تعلم الثقة بغرائزك لإعادة بناء الثقة في العلاقة وهو أمرٌ قد يغدو صعبًا بعد الخيانة. كلما زادت ثقتك في قدرتك على تمييز مدى صدق أحدهم وانفتاحه زادت قدرتك على الثقة في خطيبك مجددًا.   ينصح الخبراء بالانتباه لما يخبرك به جسمك ليزداد وعيك بما يقوله حدسك. هل تشعرين بالوخز على جلدك أو بعدم الارتياح الجسدي؟ ربما كانت غرائزك تنبهك إذا كانت الإجابة بنعم.   تقول الأبحاث أن عليك الانتباه أيضًا لردود فعلك الأولية أو استجابتك الأولى للموقف. لا يعني هذا أن عليك أن تجني غضبًأ دون دليل لكن ضعي في الاعتبار ما يخبرك به صوتك الداخلي قبل تجاهله. يمكن للخوف من الخيانة أن يعرقل قدرتك على الثقة بخطيبك بشدة وكذلك المضي قدمًا في علاقتكما. تجنبي ترك الخوف يحكم العلاقة ويمنعك من أن تكوني سعيدة.   فكري بشكل منطقي فيما يبدو أنه سبب مخاوفك. أهي مبنية على حقائق أم تشير لضعف ثقتك في العلاقة؟ تحدثي مع خطيبك عما يمكن لكليكما فعله لمنع هذه المخاوف من التزايد. هل هناك طريقة بسيطة لتأكدي لنفسك أو يؤكد لك خطيبك أن هذه المخاوف لا أساس لها في الواقع؟ كلما زادت ثقتك في غرائزك تحسنت قدرتك على إدارة مخاوفك ومعالجتها. من الصعب إعادة بناء الثقة في العلاقات ويجب ألا تشعري بالحرج أو الخجل من طلب المساعدة. يمكن لمعالج الأزواج أو استشاري العلاقات الزوجية أو غيرهم من المختصين المرخصين في مجال الصحة النفسية أن يساعدك وخطيبك على إعادة بناء الثقة بعد الخيانة والمضي قدمًا في علاقتكم.  إنهم مدربون على التعامل مع مثل هذه المواقف ويمكن لوجود شخص يتوسط التواصل أن يساعدك وخطيبك على استعادة الثقة في علاقتكما.

english_section_name: Rebuilding Trust after Betrayal

summary: حددي ما تظنينه سبب عجزك عن الثقة بخطيبك. لا تتعجلي وضع استنتاجات. تأملي علاقاتك السابقة. تحدثي إلى خطيبك عن شعورك. احرصي على إلزام نفسك بالأمر ذاته. ابذلي جهدًا لتقوية علاقتك بخطيبك. تعرفي على علامات مشاكل الثقة الأكثر خطورة. فكري مليًا في المنبع الآخر لمشاكل الثقة هذه. الجئي لمختص مؤهل في الصحة النفسية.

document: من المهم أن تحددي سبب صعوبة الثقة في خطيبك قبل اتخاذ أي قرارات حاسمة، فإذا كنت ستحدثينه عن مخاوفك فيجب أن تتمكني من تحديد سبب شعورك هذا.   هل فعل شيئًا أثار شكوكك؟ هل تشعرين بأنه يتجنبك؟ هل ألقى أحدهم تعليقًا أو أشار لكونه غير جدير بالثقة؟ ألديك دليلٌ يدعم مخاوفك؟ يفضل ألا تندفعي في التوصل لاستنتاجات قد يعرض علاقتكما للخطر رغم أن هذا قد يعتمد على سبب عدم ثقتك به. حاولي التفكير في الوضع بهدوء وعقلانية بدلًا من الاستجابة لشكوكك.   هل هناك تبريرٌ آخر لسلوك خطيبك أو مخاوفك؟ عليك التأكد من وضوح القصة والحقائق. هل سبق أن حدث هذا في علاقتكما؟ ماذا كانت النتيجة النهائية؟ اطلبي رأي صديقتك إذا كانت فتاة صالحة تساعدك عادة على التفكير الجيد في الأمور. فكري في علاقاتك السابقة قبل وضع أي افتراضات عن كون خطيبك جديرًا بالثقة أم لا. سيكون من الشائع أن تقلقي حيال قدرتك على الثقة بخطيبك الحالي من عدمها إذا كنت قد تعرضت للخيانة أو الخداع فيما مضى.   احرصي على إعلام خطيبك بما جرى معك إذا كنت تعتقدين بأن مشكلات العلاقات الماضية تؤثر في قدرتك على الثقة به. سيكون قادرًا على التعاطف مع وضعك بشكل أفضل ويمكن أن يتفق كلاكما على طريقة أكثر فعالية للتعامل بينكما في المستقبل. ربما هو لا يستحق ثقتك إذا لم يكن ينتوي الصبر على صعوبات الثقة لديك أو على الأقل لم يحاول التفهم. ربما يكون الوقت المناسب للتحدث مع معالج أو مستشار نفسي للمضي قدمًا في علاقتك الحالية أو المستقبلية قد حان إذا كنت عالقة في حالة عاطفية لا تشعرين فيها بالقدرة على تجاوز مشكلات الثقة السابقة. قد يبدو هذا صعبًا إلا أن أفضل طريقة للتعامل مع ضعف الثقة هي تحديد ما يقلقك. تحدثي إلى خطيبك عن مشاعرك وتصوراتك عن سلوكه دون أن تكوني مجادلة أو موجهة للاتهامات أو سلبية.   عادة ما ينصح الأطباء النفسيون ببدء المحادثة بعبارة "أشعر" بدلًا من صيغة المخاطب، فمثلًا يمكنك قول "أشعر بالأذى" أو "أخاف ألا نجد في واقع العلاقة نفس تطلعاتنا" بدلًا من اتهام خطيبك بخيانة ثقتك. يؤدي التركيز على مشاعرك بدلًا من أفعاله –مبدئيًا على الأقل- إلى جعل القرار يبدو أقل صدامًا، والأرجح أن خطيبك سيكون عازمًا على المشاركة أكثر في المحادثة كنتيجة لذلك.   فكري فيما ستشعرين به إذا اتهمك أحدهم بعدم استحقاق الثقة وابذلي أفضل ما بوسعك لتكوني هادئة وأنصتي بحرص لما يقوله. من الإنصاف أن تكوني جديرة بثقة خطيبك إذا أردت أن يكون جديرًا بثقتك. طبقي نفس المعايير على نفسك وابذلي أفضل ما بوسعك لتكوني منفتحة وصادقة وجديرة بالثقة.   لا تجري محادثات نصية مع الشبان الآخرين مثلًا إذا كنت ترغبين ألا يجري خطيبك محادثات نصية مع الأخريات. وبالمثل ليس عدلًا أن تنزعجي إن لم يتصل بك إذا لم تفي بوعدك. سيساعدك شعورك بالقرب من خطيبك على التغلب على مشكلات الثقة في العلاقة لذا استغلي الوقت للانخراط معه في أنشطة ومحادثات ذات مغزى.  خططي لأنشطة تتيح لكما فرصة التحدث إلى بعضكما البعض والعمل معًا. احضرا صف طهي مثلًا أو اعملا في مشروع فني معًا. شاركا في نشاط رياضي لكن احرصي أن تكونا في الفريق ذاته فإن العمل الجماعي سيقوي علاقتكما ويشعركما بمزيد من القرب وبحسن مهاراتك في التواصل. إن القلق حيال قدرتك على الثقة بخطيبك من عدمها أو حيال مقدار الثقة أمرٌ طبيعي، لكن يمكن لمشاكل الثقة أن تطغى أحيانًا وتصعب علينا الدخول في علاقة قوية دائمة. قد يفيك التعرف إلى بعض العلامات التحذيرية وطرح الأسئلة التالية على نفسك إذا كنت قلقة من وجود مشاكل ثقة أكثر خطورة لديك:   هل يتعارض عدم الثقة مع علاقاتك؟ هل تجدين صعوبة في اكتساب الأصدقاء أو التقرب من الناس نتيجة لضعف ثقتك؟ هل كانت علاقاتك الماضية منهكة أو درامية أو حتى عنيفة؟ هل تقلقين من كون جميع المحيطين بك غير صادقين ومخادعين رغم عدم وجود دليل يدعم ظنونك؟ عليك التفكير مليًا في منبع مشاكل الثقة هذه إذا كنت تجدين صعوبة في تحديد سبب عدم ثقتك بخطيبك. عادة ما تظهر مشاكل الثقة كنتيجة للتجارب والتفاعلات المبكرة في الحياة. إليك بضعة أسباب شائعة قد تفسر الصعوبة التي تجدينها في الثقة بخطيبك أو الآخرين في حياتك:   يصعب على من تعرضوا لسوء المعاملة أو عانوا من الاستغلال العاطفي أو الجسدي أو تعاملوا مع الرفض في حياتهم أن يثقوا بالآخرين. ربما تواجهين صعوبة في الثقة في علاقاتك إذا كنت تعانين ضعف تقدير الذات أو تشعرين بعدم جدارتك بالحب والاحترام. قد تؤثر الأحداث الصادمة كموت شخص محبوب أو الإصابة بمرض أو التعرض للخيانة في علاقة ما على قدرتك على الثقة. كما يمكن لأنواع معينة من الأمراض النفسية أن تزيد القلق أو تسبب الأوهام أو تولد مشاعر من جنون الشك التي تصعب الثقة بالآخرين. الجئي لمختص مؤهل في الصحة النفسية إذا كنت تجدين صعوبة في الثقة بخطيبك أو تشعرين بأنك تعانين مشكلات أكبر في الثقة. سيساعدك المختص على استكشاف مخاوفك ويمكنه تقديم الدعم والعلاج أيضًا.

english_section_name: Coping with Trust Issues