summary: افتح تطبيق البريد الإلكتروني واختر خيار إنشاء حساب جديد (Set up a New Account). أدخل عنوان البريد الإلكتروني وكلمة المرور الخاصين بالحساب الذي ترغب بالوصول إليه. حدّد خيارات الحساب. اكتب اسمًا وصفيًا للحساب. قم بإدخال اسمك. افتح الحساب الجديد من تطبيق البريد الإلكتروني.

document: انقر على خيار المتابعة (Next). سيحاول الهاتف أن يقوم بتأكيد إعدادات الحساب. إن كان الحساب على خدمة شهيرة مثل خدمة Yahoo أو Hotmail، سيتم تأكيد الإعدادات بسرعة.  إن لم يتمكن الهاتف من إيجاد إعدادات حسابك، فسيعرض عليك بعض الخيارات المتقدمة. يتوجّب عليك أولًا اختيار نوع حساب: IMAP، أو POP3، أو Exchange. تُستخدم حسابات Exchange لأغراض العمل عادةً، بينما تُستخدم حسابات IMAP و POP3 للحسابات العامة. يُنصح عادة باستخدام حسابات IMAP من قبل مقدّمي خدمة البريد الإلكتروني، إلا أنه ينبغي استشارة مقدّم الخدمة لمعرفة الإعدادات المفضلة بالنسبة إليه. بعد اختيار نوع الحساب، أدخل إعدادات خادم الاستقبال (Incoming server settings) ومن ثم إعدادات خادم الإرسال (Outgoing server settings). مجددًا، قم باستشارة مقدّم الخدمة لمعرفة إعدادات الخادم التي يجب ضبطها. ستظهر قائمة تعرض خيارات يمكنك تفعيلها أو إلغائها حسب رغبتك. انقر على زر المتابعة (Next) بعد ضبط الإعدادات.  فعّل خيار استخدام هذا الحساب لإرسال الرسائل بشكلٍ افتراضي (Send email from this account by default) لجعل هذا الحساب حساب البريد الإلكتروني الافتراضي لإرسال الرسائل. سيتم استخدام هذا الحساب لإرسال الرسائل. فعّل خيار التبليغ بالرسائل الواردة (Notify me when email arrives) إن كنت ترغب بتلقّي تنبيه عند وصول أي رسالة جديدة. قد يؤثر ذلك على استهلاك بطارية الهاتف، أو أن يستخدم كمًّا كبيرًا من بيانات الشبكة حيث أن الهاتف يقوم بتفقّد وجود رسائل جديدة بانتظام. يمكنك كذلك النقر على الشريط العلوي الموجود أعلى هذه الخيارات لتغيير الفترة الزمنية المنقضية بين عمليات البحث عن الرسائل الجديدة. فعّل خيار مزامنة رسائل البريد من هذا الحساب (Sync email from this account) لمزامنة رسائل البريد الإلكتروني أوتوماتيكيًا. يتيح لك هذا الخيار الاحتفاظ بنسخة احتياطية من بياناتك. فعّل خيار تنزيل المرفقات أوتوماتيكيًا عند الاتصال بشبكة لاسلكية (Automatically download attachments when connected to WiFi) لتنزيل ملحقات رسائل البريد أوتوماتيكيًا عند فتح رسالة تحتوي على مرفقات. يكون هذا الأمر مفيدًا للغاية، إلا إن كنت تستخدم اتصالًا لاسلكيًا بطيئًا للغاية أو كنت تعرض معلومات حسّاسة على شبكة لاسلكية مفتوحة وغير مؤمنة بشكل جيد. يمكنك كتابة أي اسم ترغب به، كأن تكتب "بريد Yahoo". يمكن الاستفادة من هذا الخيار عند امتلاك أكثر من حساب واحد. سيظهر هذا الاسم على كل الرسائل المرسلة، لذا فكّر بكتابة اسم احترافي إن كنت تستخدم الحساب لأغراض العمل. انقر على زر المتابعة (Next) لإضافة حساب البريد الإلكتروني إلى الهاتف. قم بعد ذلك بفتح رسالة البريد الإلكتروني التي ترغب بقراءتها. سيؤدّي ذلك إلى فتح الرسالة لتتمكن من قراءتها. للعودة إلى قائمة الرسائل، انقر على زر العودة الموجود أسفل الشاشة.

english_section_name: Using Android to Open Non-Gmail Email Accounts

summary: افتح الإعدادات (Settings) وانقر على خيار البريد وجهات الاتصال والتقويم (Mail, Contacts, Calendars). انقر على خيار إضافة حساب (Add Account). قم بإدخال اسمك. قم بإدخال عنوان بريدك الإلكتروني. قم بإدخال كلمة المرور الخاصة بك. اكتب وصفًا. انقر على زر المتابعة (Next) الموجود أعلى الجهة اليمنى من شاشة نظام iOS. اضغط على الزر الرئيسي للعودة إلى الصفحة الرئيسية. انقر على الاسم الظاهر في القائمة الموجودة على الشاشة.

document: تتضمّن خدمات البريد المدعومة iCloud، أو Exchange أو Google، أو Yahoo، أو AOL، أو Outlook. إن كنت تستخدم أي من الخدمات السابقة، انقر على اسم الخدمة لإضافة حساب. أما إن لم يكن بريدك الإلكتروني على أحد هذه الخدمات، انقر على زر الخدمات الأخرى (Other) ثم على زر إضافة حساب (Add Account). يظهر هذا الاسم في كل رسالة بريد إلكتروني تقوم بإرسالها، لذا فإنه يفضّل استخدام اسمٍ رسمي إن كنت تستخدم حساب البريد الإلكتروني لأغراض العمل. اكتب عنوان البريد الإلكتروني الذي ترغب بالاطلاع عليه من خلال هاتفك المحمول. هذه هي كلمة المرور الخاصة بعنوان البريد الإلكتروني الذي أدخلته للتو. يسمح لك هذا الحقل بوصف البريد الإلكتروني الذي تطّلع عليه. على سبيل المثال، يمكنك كتابة "بريد العمل" إن كان الحساب يستخدم لأغراض العمل، أو كتابة "gmail" إن كان الحساب حساب بريد Gmail شخصي. سيقوم الجهاز بتأكيد الحساب. انقر على أيقونة تطبيق البريد (Mail). سيتم سرد الحساب الجديد بالوصف الذي اخترته. انقر بعد ذلك على اسمك. بهذا تكون قد فتحت رسالة بريد إلكتروني. للرجوع إلى قائمة الرسائل، انقر على خيار صندوق الوارد (< Inbox) أعلى الجهة اليسرى من الشاشة. سيؤدّي النقر على اسم أي مرسل إلى فتح رسالة البريد الإلكتروني التي أرسلها.

english_section_name: Using iOS

summary: توجه إلى الموقع الإلكتروني لمقدّم الخدمة. سجّل الدخول إلى حساب بريدك الإلكتروني. انقر على صندوق الوارد (Inbox). انقر على أحد الرسائل الموجودة بصندوق الوارد.

document: سيتم عرض قائمة برسائل البريد الإلكتروني الحالية على الشاشة. يتم عرض اسم المرسل وعنوان الرسالة عادةً للإشارة إلى الشخص الذي أرسل الرسالة وإلى محتوى الرسالة نفسها. سيؤدّي ذلك إلى فتح الرسالة في الشاشة بالكامل أو في جزء منها لتتمكن من قراءتها. إن ظهرت الرسالة على الشاشة بالكامل، فستجد على الأرجح زرًا للعودة للخلف (back)، أو ستجد سهمًا يؤدّي النقر عليه إلى إرجاعك للشاشة السابقة. يؤدّي النقر على زر العودة إلى توجيهك نحو صندوق الوارد من جديد لتتمكن من فتح رسالة أخرى. ستجد أسفل زر صندوق الوارد (Inbox) أنواعًا أخرى من المجلدات عادةً. يساعد ذلك على الانتقال بين الأماكن المختلفة في البريد الإلكتروني، كأن تنقر على مجلد البريد المرسل (Sent Mail) على سبيل المثال ثم اختيار رسالة من الرسائل التي أرسلتها للآخرين لقراءتها. يشير مجلد مسودات الرسائل (Drafts) إلى الرسائل التي بدأت بكتابتها إلا أنك لم ترسلها لأي شخص. قد تجد مجلدات أخرى تحتوي على رسائل من نوع آخر اعتمادًا على مقدّم خدمة البريد الذي تستخدمه.

english_section_name: Opening an Email on Your Computer

summary: افتح الإعدادات (Settings) وتوجه نحو خيار الحسابات (Accounts). انقر على خيار Google. أدخل عنوان بريد Google وكلمة المرور. انقر على أي رسالة موجودة لفتحها وقراءتها.

document: انقر على خيار إضافة حساب. يستخدم نظام Android تطبيقًا مخصّصًا لبريد Gmail عوضًا عن استخدام تطبيق البريد العادي حيث أن نظام التشغيل مملوك من شركة Google. ثم انقر بعد ذلك على خيار إضافة حساب موجود (Existing). قم بالموافقة على شروط الخدمة وسياسة الخصوصية. سيؤدّي ذلك إلى تسجيل الدخول لحسابك. قد يُطلب منك الانضمام إلى Google+ أو GooglePaly. فعّل الخيارات الإضافية أو قم بإلغائها حسب الرغبة. للعودة إلى قائمة الرسائل، انقر على زر العودة الموجود أسفل الشاشة.

english_section_name: Using Android to Open Gmail


summary: دع الانتماءات جانباً. تحرك براً وإلى أرض مرتفعة. إذا كنت لا تستطيع أن تسلك طريقاً برياً لكونك عالقاً في المكان، حاول تسلق مكان مرتفع. كملجأ أخير لك إذا وجدت نفسك عالقاً وغير قادر على السير براً أو تسلق مكان مرتفع، حاول إيجاد شجرة صلبة وتسلقها إلى أعلى بقدر ما تستطيع. تصرف بسرعة إذا علقت في الماء.

document: إذا وقع تسونامي، عليك إنقاذ الأرواح وليس الممتلكات. محاولتك البحث عن الأشياء والممتلكات قد تعوق هروبك بتضييعك للوقت الثمين في عملية البحث. التقط شنطة الأمان خاصتك أو شيء لإبقائك دافئاً أنت وعائلتك وغادر فوراً. عادةً الناجون من تسونامي هم الذين كان رد فعلهم سريعاً ولم يهتموا لإنقاذ ممتلكاتهم. أول شيء يجب أن تفعله إن أمكنك ذلك، هو أن ترحل بعيداً عن الشاطئ أو البحيرة أو أي مسطحات مائية، واتجه نحو أرض مرتفعة أو حتى إلى تل أو جبل. استمر في التحرك حتى تبعد ما يقرب من 2 ميل براً أو حتى تصل على بعد 100 قدم فوق سطح البحر.  حاول توقع الطرق التي قد تتعرض للغرق بالكامل.  إذا كنت تخطط لاستخدام الطرق للوصول لمكان آمن، فكر مرتين. فعند حدوث تسونامي، معظم الطرق ستُدمر إما نتيجة للتصدعات الناتجة من نشاط الزلزال أو إما لحدوث تسونامي في حد ذاته. فكر بوعي عند اختيارك  للاتجاه الذي ستسلكه  ولا تنس وضع البوصلة في شنطة الأمان. بالرغم من أنها ليست فكرة عملية، لأن المبنى نفسه قد يتصدع وينهار ولكن إذا كان ذلك خيارك الوحيد فاختر مكاناً مرتفعاً وقوياً وصلباً وقم بتسلقه. تسلق عالياً بقدر ما تستطيع حتى تصل إلى السطح. هناك مخاطرة في تسلق الشجر لاحتمال تعرضها للانجراف بواسطة موجات تسونامي. وهذه هي الحالة الوحيدة  التي تلجأ فيها لذلك عندما تكون كل البدائل الأخرى مستحيلة. كلما كانت الشجرة صلبة كلما صمدت أكثر وكلما تحملت فروعها بقاءك عليها (قد تظل كذلك لساعات) وكلما كانت فرصك في النجاة أفضل. إذا لم تستطع أن تتحرك ووجدت نفسك عالقاً في مياه تسونامي لسبب أو لأخر، هناك خطوات عليك أن تفعلها للنجاة:  حاول أن تنزع أي شيء يمكن أن يطفو واستخدم هذا الشيء كعوّامة لتحافظ على بقائك فوق سطح الماء. الأشياء التي تطفو فوق الماء مثل جذوع الأشجار، الأبواب، ومعدات الصيد وغيرها قد تجدها طافية فوق الماء معك.

english_section_name: Evacuating After a Tsunami Hits

summary: كن حذراً جداً بعد وقوع الزلزال. راقب حركة المد والجزر في مياه الساحل، فإذا لاحظت انحسار المياه بشدة تاركة الرمال جرداء فذلك قد يكون إشارة تحذير كبيرة لحدوث موجات ضخمة من الماء نحو الشاطئ. لاحظ أي تغيرات غريبة في سلوك الحيوانات. انتبه لتحذيرات الحكومة والمجتمع.

document: فإذا كنت تعيش في منطقة ساحلية، فإن حدوث زلزال قد يتسبب في حالة من الهلع والرعب.  فإذا لاحظت مغادرة الحيوانات للمنطقة أو تصرفها بغرابة كمحاولة للبحث عن مأوي بشري أو تجمعها معاً على غير المعتاد. إذا استغرقت السلطات المحلية بعض الوقت لإعلان التحذيرات، خذ حذرك. اطلع بنفسك كيف تخطط السلطات لإعلان التحذير حتى لا تفوته عندما يتم الإعلان عنه. شارك هذه المعلومات مع العائلة والأصدقاء والجيران وأفراد المجتمع. إذا كان لدي السلطات كتيبات إرشادية أو موقع إلكتروني أو أي مصادر أخرى للمعلومات، اطلب الحصول على نسخ لتوزيعها أو اطلب من السلطات المحلية القيام بهذا الدور.

english_section_name: Recognizing the Telltale Tsunami Signs

summary: بدايةً حاول أن تتعرف على مدى إمكانية تعرضك للخطر. كن حذراً إذا كان تسونامي قد ضرب ساحل منطقتك من قبل. جهز أدواتك الأساسية في مكان يسهل الحصول عليها. ضع خطة إجلاء.

document: من المهم جداً أن تفكر ما إذا كنت تعيش في مكان قد يواجه احتمالية خطر تسونامي أم لا. من المحتمل أن تواجه مخاطر إذا كان:   منزلك أو مدرستك أو مكان عملك في منطقة ساحلية أو بالقرب من البحر. إذا كان منزلك أو مدرستك أو مكان عملك في نفس مستوى سطح البحر أو أقل أو على أرض غير ثابتة وغير مستوية. إذا كنت لا تعرف مدى ارتفاع منزلك عن مستوى سطح البحر أو بالنسبة للمدرسة أو مكان العمل، حاول أن تعرف ذلك. تستخدم بعض السلطات المحلية الارتفاع كمؤشر تحذير. هناك إشارات تحذيرية تشير إلى أن منطقتك معرضة لخطر تسونامي. قد تصدر السلطات المحلية معلومات بشأن احتمالية التعرض لتسونامي. إذا أُزيلت الحواجز البحرية الطبيعية مثل الحواجز الرملية بسبب ارتفاع منسوب الماء. قم ببعض البحث المكتبي أو سلّ المكتب الحكومي المحلي. لدى الوكالة الاتحادية لإدارة الطوارئ موقع إلكتروني يُمكنك من البحث عن مخاطر التعرض للفيضان.  تحدث معظم زلازل تسونامي في منطقة تسمى ب"حلقة النار" وهي منطقة بالمحيط الهادئ معروفة بنشاطها الجيولوجي.   تعتبر تشيلي والولايات المتحدة واليابان والفلبين أكثر عُرضة لخطر تسونامي. فإذا وقع تسونامي (أو أي كارثة طبيعية أخرى) ستحتاج لأدوات قليلة وبسرعة لمساعدتك في البقاء على قيد الحياة. سيكون مفيداً جداً إذا كانت عدتك من أجل الأمان والبقاء على الحياة جاهزة بالفعل.   أعِد حقيبة الأمان. يعتبر الطعام والماء وعدة الإسعافات الأولية من الأساسيات المطلوبة. احفظ حقيبة الأمان الخاصة بك في مكان جلي ومعروف لكل فرد في المبنى وليسهل الحصول عليها في حالة الطوارئ. ومن الممكن أن يساعد وضع معطف واقِ من المطر أو أي معطف عادي لكل شخص بالقرب من شنطة الأمان. قم بإعداد حقيبة البقاء لكل فرد في العائلة، وتجهيزها بالأساسيات المطلوبة لكل فرد. على أن تشمل الأدوية الضرورية لكل فرد من أفراد العائلة. لا تنسَ عدة البقاء الخاصة بحيواناتك الأليفة. لابد أن تُعد خطة الإجلاء في وقت مسبق حتى تكون ذات نفع. أثناء وضع الخطة، فكر في عائلتك، مكان عملك، مدرستك، ومجتمعك الأكبر. إذا كان ضرورياً، يمكنك أن تضع خطة إجلاء شاملة لكل المجتمع إذا لم يقم مجتمعك بذلك. خذ المبادرة لبدء تطوير الخطة وأشرك السلطات المحلية والسكان معك. إن نقص خطط الإجلاء وعلامات التحذير المحلية يضعك وعائلتك ومجتمعك بأكمله في خطر محدق للإصابة أو الموت أثناء أو بعد تسونامي.  إليك بعض الأمور التي قد تشكل جزءً من نجاح خطتك للإخلاء:   ناقش مع عائلتك أو زملائك الخيارات المتعددة لخطة الإجلاء. على سبيل المثال، حدد أين مكان تجمعك مع أفراد عائلتك بعد انتهاء تسونامي.   تولِ عملية التدريب لضمان استيعاب كل أفراد المجتمع  لمَا سيقومون به أو إلى أين سيتجهون أثناء عملية الإخلاء. ضع خطة للتأكد من إحصاء عدد كل أفراد المجتمع، وتأكد من ضمان تقديم المساعدة لذوي الإعاقة أو الأشخاص المرضى. تأكد أولاً من أن إشارات الإجلاء والتحذير مفهومة من قِبل كل أفراد المجتمع. قم بتوزيع كتيبات إرشادية أو إلقاء محاضرات توعية لضمان استيعاب كل فرد. أقرأ " بنود تحذيرات تسونامي". تذكر أن تبحث عن طرق آمنة متعددة بسبب احتمالية تدمير الزلزال للطرق والبنية التحتية وتسببه في إغلاق مخارج الطرق. خذ بعين الاعتبار أنواع المناطق الآمنة التي يمكن إيجادها أثناء الإجلاء، وإذا ما كانت هذه المناطق في حاجة للتشييد.

english_section_name: Preparing in Advance

summary: كن مستعداً لأي هزات ارتدادية أو موجات إضافية. حاول معرفة المعلومات الموثوق منها. فقط تستطيع العودة إلى منزلك عندما تعلن السلطات عن انتهاء الموجات. كن على دراية أن خطة الإنقاذ ستستمر حتى بعد انتهاء تسونامي. احشد المجتمع خلف خطة إعادة التأهيل.

document: حيث يتحرك تسونامي في صورة أمواج وقد تستمر هذه الأمواج لساعات طويلة وقد تكون كل موجة قادمة أكبر من التي سبقتها. استمع إلى الراديو لمعرفة أخر المستجدات لما يحدث. ولا تستمع للشائعات، فمن الأفضل الانتظار بدلاً من العودة مبكراً والتعرض لمزيد من الموجات القادمة. حاول معرفة بناءٌ على أي شيء أعلنت السلطات هذا الأمر. تذكر أن الطرق قد تكون مدمرة بالكامل نتيجة لموجات تسونامي وسيكون عليك أن تسلك طرقاً بديلة.  خطة الطوارئ المُعدة سلفاً تضع في الاعتبار هذا الاحتمال وتقدم طرق بديلة أخرى وأماكن التجمع. بعد أن تهدأ موجات تسونامي، ستخلّف ورائها أنقاض ومباني مدمرة وبنية تحتية محطمة بالكامل. وقد يكون هناك قتلى. وقد تكون مصادر إمداد الماء النقي قد دُمرت أو تعطلت. وكذلك قد تكون إمدادات الغذاء غير متاحة. إن احتمال انتشار الأمراض واضطرابات ما بعد الصدمة والحزن والمجاعة ستجعل مرحلة ما بعد تسونامي في نفس خطورة تسونامي نفسه. لذلك خطة الطوارئ لابد أن تضع في الاعتبار كيفية التعامل فيما بعد الكارثة وماذا تحتاج بالتحديد لحماية نفسك وعائلتك ومجتمعك. إذا لم تضع السلطات المحلية أي خطط فعلية للتنفيذ، اقترح بأن يقوموا بذلك أو قم بتشكيل مجموعة من أفراد المجتمع للتفكير في وضع خطة لما بعد تسونامي. من الأشياء التي قد تساعد الناجين فيما بعد تسونامي تشمل:   إنشاء مخبأ آمن لحفظ الماء النقي. سواء كان الماء المُعبأ أو الذي تم تنقيته ويجب أن تكون إمدادات الماء موجودة في مكان مناسب لأفراد المجتمع. القيام بفتح المنازل والمباني غير المتضررة للآخرين. ومساعدة هؤلاء الذين يعانون من الألم وإيوائهم في ملاجئ أمنة.   التأكد من وجود مولدات كهربية للقيام بالطهي، والحفاظ على النظافة العامة، وعودة الخدمات الصحية ووسائل النقل. تشغيل ملاجئ الطوارئ وتوزيع الطعام.   القيام بالعناية الصحية فوراً. إخماد النيران والقضاء على أي تسرب للغاز.

english_section_name: Surviving the Aftermath of a Tsunami


summary: استخدم ماكينة عدّ العملات الموجودة في المحلات الكبرى أو البنوك. اشترِّ ماكينة فرز العملات المعدنية. حدد قيمة أموالك عن طريق وزنها.

document: يتوفر في العديد من المحلات الكُبرى (السوبر ماركت) آلات خاصة لعد العملات المعدنية تقدر بسرعة وكفاءة على فرز وعدّ العملات المعدنية المختلطة المُدرجة إليها ومن ثم إعادة نفس القيمة بالأوراق المالية. لاحظ فقط أنك ستتحمل تكلفة بنسبة مئوية من القيمة الكلية لعملاتك المعدنية أو قد لا تسترد بقية القيمة الكلية لأموالك إلا على هيئة بطاقات هدايا يمكنك استخدامها في بعض المحلات الشريكة مع الجهة التي تقوم لديها بعدّ العملات. تتوفر نفس الخدمة كذلك في بعض فروع البنوك إلا أنها قد تكون مقتصرة على عملاء البنك.  اسأل في بلدك عن المحلات الكبرى وفروع البنوك المتوفر بها هذا النوع من الماكينات. اسأل معارفك وأصدقائك عن مكان حيث يمكن لك عد وفرز عملاتك المعدنية الهائلة أو ابحث عبر الإنترنت عن فرع بنك قريب تتوفر فيه هذه الخدمة. جرب كذلك الاتصال بخدمة عملاء البنك الذي تتعامل معه شخصيًا لسؤالهم عن توفر الخدمة. تساعدك ماكينات الفرز المنزلية على تقسيم العملات المعدنية مختلطة الأنواع إلى كومات منفصلة (كما قد يتوفر بها خاصية التغليف في أغلفة ورقية). قد تكون الماكينة على شكل كومة من الأطباق البلاستيكية الرخيصة ذات الفتحات مختلفة الأحجام وقد تكون ماكينة أنيقة ومعقدة التصميم قادرة على فرز العملات بسرعة وبمنظر جذاب وتصل تكلفتها إلى مئات وآلاف الجنيهات! قد تتعرض ماكينات عدّ العملة الإلكترونية الرخيصة إلى العطل بعد عدة استخدامات قليلة.  تصفح التقييمات عبر الإنترنت قبل اتخاذ قرار شراء ماكينة معينة. يفترض بأي عملة معدنية أن تكون قد سُكت (أي تم صناعتها) بوزن دقيق للغاية وبنسب ثابتة ومتقنة من المعادن، وبالتالي يكون وزن العملة الواحدة -طالما أنها من نفس الفئة والقيمة- واحدًا في كل العملات من نفس الفئة. أي أنك قادر على معرفة وزن الجنيه المعدني المصري والريال السعودي وأي عملة أجنبية كذلك. يمكن معرفة قيمة تقريبية لأكوام من العملات المختلطة عند وزنها، ولكن من الأفضل فصلهم وفقًا للنوع/ الفئة/ القيمة ومن ثم وزن كل كومة خاصة بعملة من فئة معينة لمعرفة عدد العملات في كل كومة.   اتبع العملية الحسابية التالية: تعرّف بداية على وزن العملة الواحدة. مثلًا في العملات المصرية، اعرف وزن الربع جنيه ونصف الجنيه والجنيه المعدني عن طريق وزنهم بميزان حساس أو اطلع على أوزانهم المعلنة من الجهات الرسمية؛ اوزن كومة الأرباع مثلًا، لتجد أن وزنها هو 0.40 كجم. اقسم الوزن الكلي على وزن العملة الواحدة من نفس الفئة: [الوزن الكلي 0.40 كجم ÷ وزن الربع جنيه الواحد]، لتحصل على عدد الأرباع في الكومة، وهكذا مع بقية أكوام الفئات الأخرى من العملات.   اضرب عدد العملات في كل كومة من كل فئة في قيمة العملة نفسها لتحصل على مقدار ما لديك من أموال: [عدد الأرباع × 0.25 جنيه] = [قيمة كومة العملات من الأرباع] بالجنيه. [عدد الأنصاف × 0.50 جنيه]= [قيمة كومة العملات من الأنصاف] بالجنيه. [عدد الجنيهات المعدنية × 1] = [قيمة كومة العملات من الجنيه المصري]. احتفظ بكل كومة منفصلة ودون بشكل أو آخر قيمتها الكلية. اجمعهم حسابيًا جميعًا معًا لتعرف مقدار ما لديك من أموال معدنية إذا رغبت.   قد تساعدك البنوك على وزن أكياس العملات المعدنية نيابة عنك.

english_section_name: Using Other Methods to Sort or Measure Coins

summary: تحدث مع البنك لمعرفة اشتراطات إيداع العملات المعدنية. اطلب الحصول على أغلفة العملات المعدنية. افصل عملاتك المعدنية لأكثر من نوع مميز. ضع كل العملات من نفس النوع فوق سريرك أو أي سطح مستوٍ آخر. افصل العملات في مجموعات يحتوي كل منها على 10 عملات بالضبط. افتح أغلفة العملات المعدنية. اعرف عدد العملات التي يقبلها الغلاف الواحد. ضع في الغلاف الواحد ما يكفي من أكوام العملة التي سبق لك تجهيزها. نظم كل حفنة من العملات المعدنية على شكل أسطوانة. صُب العملات بداخل الغلاف. أغلق النهاية المفتوحة من الغلاف. كرر نفس الخطوات مع بقية العملات.

document: لكل بنك سياسته الخاصة في التعامل مع العملات بأنواعها، بما في ذلك العملات المعدنية، وبالتالي قد يشترط البنك أن تكون نقودك المعدنية مُغلفة أو النقيض من ذلك، أي أن تكون غير مغلفة، وقد لا يقبل البنك سوى العملات المعدنية الأكبر من قيمة معينة دون غيرها من العملات ضئيلة القيمة. تحدث مع موظف البنك أو مقدم خدمة العملاء عبر الهاتف قبل البدء في ترتيب عملاتك للإيداع البنكي وذلك لتجنب إهدار وقتك على تجهيز عملات معدنية لن تكون قادرًا على إيداعها في حسابك البنك بسبب قواعد البنك الصارمة. عادة ما يمكنك الحصول على تلك الأغلفة اسطوانية الشكل مجانًا من فرع البنك، وهو الإجراء المتبع في جميع بنوك الولايات المتحدة والدول الأوروبية العاملة باليورو على سبيل المثال. خلافًا لذلك، يمكنك شراء هذا النوع من الأغلفة من المحلات الكبرى (سوبر ماركت) ومن بائعي الأوراق والمواد المصنعة من البلاستيك، كون هذه الأغلفة تُصنع في أغلب الأحيان من الورق أو البلاستيك الشفاف. راعِّ فقط اختيار أغلفة من مقاسات مناسبة لأنواع العملات المعدنية التي تخطط لتغليفها.  إذا كان إجراء تغليف العملات المعدنية شائعًا في بلدك، سوف تجد غلافًا أسطوانيًا خاصًا بكل عملة متاحة ومعنونًا باسمها وربما صورتها كذلك، أو قد تكون تلك الأغلفة مُصنفة وفقًا لترميزًا لونيًا. في الولايات المتحدة على سبيل المثال، تكون الأغلفة الحمراء مخصصة للبنسات، والزرقاء للنيكل (قطعة نقدية مقدارها خمس سنتات)، والخضراء للديمات (قطعة نقدية مقدارها عشر بنسات)، والبرتقالية للأرباع (25 سنت/ربع دولار). اسأل في بلدك عن نوع أغلفة العملات المعدنية المتاحة وتصنيفاتها. اجمع كل ما لديك من فكة من الأموال ثم اعمل على تصنيفها والفصل بينها وفقًا لنوع كل منها، على أن تُبقي كل العملات النقدية من نفس النوع معًا في كومة واحدة، دون حاجة بعد لترتيبها فوق بعضها البعض أو عدّها.  إذا كان لديك كميات ضخمة من العملات المعدنية المتداخلة، فقد تكون عملية الفرز اليدوية تلك شاقة ومستهلكة للوقت؛ بدلًا من ذلك، انظر للطرق الأخرى التي يتناولها المقال فيما يخص فرز وترتيب العملات المعدنية، ومن بينها خيار ماكينات فرز العملات المعدنية. بعد فصلك للعملات المختلطة وامتلاك كومة واحدة من كل نوع، ككومة واحدة للجنيهات المصرية المعدنية مثلًا أو كومة من الريالات المعدنية السعودية، احمل واحدة من تلك الكومات وضعها فوق سطح مُسطح وأملس وبعيدًا عن غيرها من الأشياء. افرد العملات المعدنية بيدك إلى أن تستقر بجوار بعضها البعض في طبقة واحدة فوق السطح المستوي.  يضمن لك السطح المستوي بقاء كل كومة من العملات منفصلة عن غيرها دون تداخل مرة أخرى، كما يساعدك على حمل العملات بسهولة في الخطوات التالية، لذا اختر سريرًا مُرتبًا أو طاولة في القهوة ذات مفرش ناعم أو أي خيار آخر مشابه. بسرعة وباستخدام كلتا يديك، ابدأ في تكوين أكوام منفصلة أو مجموعات من العملة المعدنية، في كل منها 10 عملات، مع مراعاة التأكد أن الكومة الواحدة لا تضم سوى العملة من نفس النوع (الجنيه المعدني المصري مثلًا). واصل العمل إلى أن تتحول الكومة الواحدة من العملة المعدنية من نفس النوع إلى عدة مجموعات منفصلة من العملة بجوار بعضها البعض بنظام، ومتأكدًا من أن كل مجموعة تحتوي على 10 عملات، لا أكثر ولا أقل.  يلجأ البعض إلى عمل أعمدة أفقية من العملة في كل منها 10 عملات، وعلى الرغم من أن الشكل العام سيكون أكثر تنظيمًا، إلا أن أعمدة العملة يسهل سقوطها، وبالتالي قد تكون المحاولة مجرد إهدار للوقت. افتح واحدة من نهايات الغلاف الورقي أو البلاستيكي للعملات حسب الحاجة، مراعيًا التأكد من اختيار الغلاف المناسب لنوع العملة التي توشك على عدّها وتغليفها. تُباع بعض أنواع الأغلفة على شكل أنابيب مفتوحة، ويمكنك في هذه الحالة تخطي هذه الخطوة.  سوف تزداد سرعتك في أداء هذه الخطوة كلما تدربت عليها وكررتها، كما هو الأمر مع أي شيء آخر في الحياة. لاحظ كذلك أن فتح كل الأغلفة مرة واحدة والانتهاء كليًا من هذه الخطوة سوف يكون في المجمل أسرع من فتح غلاف واحد وملئه بالعملات ثم فتح الآخر وملئه ثم الآخر.. وهكذا. يمكن للغلاف الأسطواني الواحد أن يحتوي على عدد معين من العملات المعدنية وليس أكثر وفقًا لحجمه وسعته. يمكنك حساب تلك القيمة بالتجريب أو معرفته من المعلومات المطبوعة على الغلاف، وفي حالة التعامل مع العملات الأجنبية، يمكنك الاستعانة بالمعلومات التالية:   المغلف الأسطواني الوحيد للعملات المعدنية الأمريكية: يمكنه احتواء 50 بنس أو 40 نيكل أو 50 دايم أو 40 ربع دولار.   المغلف الأسطواني للعملات المعدنية الأوروبية (اليورو): 50 عملة معدنية من فئة (عملة 1 سنت أو 2 سنت أو 5 سنتات) أو 40 عملة معدنية من فئة (عملة 10 سنتات أو 20 سنت أو 50 سنت) أو 25 عملة معدنية من فئة (1 يورو أو 2 يورو).  قد تحتاج في المقابل لتجربة الأمر بنفسك لتعرف مقدار ما يمكن لنفس الأغلفة احتوائه من عملتك المحلية. على سبيل المثال، إذا صرنا نعرف أن الغلاف الأسطواني الواحد يمكن له أن يحتوي على 50 جنيه معدني مصري، وقد سبق لك تقسيم العملات المعدنية من فئة الجنيه المعدني المصري إلى عدة أكوام كل منها يحتوي على 10 جنيهات، فستقدر على وضع 5 أكوام من عملاتك (5 × 10= 50) في كل غلاف، بينما بالنسبة للريال السعودي، ولأن الغلاف مثلًا يقبل 40 ريال فقط لا غير، فستقدر على وضع 4 أكوام منها فقط لا غير.  قد تكون يدك صغيرة الحجم، ولا مانع في هذه الحالة من حمل عدد قليل من العملات في المرة الواحدة وملء الغلاف مرة بعد مرة على مهل، لتضمن أنك تضع العملات بداخله بطريقة صحيحة وبلا تسرع. هزِّ يدك برفق وأنت تحمل العملات، وباليد الأخرى ابدأ في تكوين أسطوانة متراصة أفقية من تلك العملات فوق يدك. يفترض بالعملات الآن أن تكون مستوية على حافتها ومكونة صف طويل بدءًا من راحة يدك وصولًا لأطراف أصابعك. حاول مهما كانت صعوبة ذلك في المرات الأولى أن تتشكل العملات فوق يدك في أسطوانة مستوية قدر الإمكان، وذلك لتقدر لاحقًا على إدراجها بسهولة بداخل الغلاف الأسطواني من الورق أو البلاستيك. لا تيأس بسبب الصعوبة في المرات الأولى، فبالمزيد من التمرن والتعوّد سوف تزداد مهارتك وسرعتك. إذا كان الغلاف مفتوحًا من الناحيتين انتبه إلى ضرورة سد نهايته السفلية بقوة بإصبع من يدك لتجنب وقوع العملات وتبعثرها وإفساد كل ما أنجزته من عمل. أمِل يدك الممسكة بأسطوانة العملات إلى النهاية المفتوحة من الغلاف سامحًا للعملات بالانزلاق إلى داخل الغلاف.  قد تعلق العملات المعدنية بداخل الغلاف وتسده مانعة دخول البقية أو قد يقع بعضها خارج فتحته، لذا وفق الحاجة، قد تضطر إلى إخراج كل ما فيه من عملات وإعادة العملية مرة ثانية. توقع في المقابل أن تتحسن كفاءتك ويقل وقوعك في مثل هذه الأخطاء كلما تمرنت على العملية أكثر وأكثر. ضع إصبعًا على نهايتي الغلاف المملوء الآن بالعملات وواصل أرجحته من جهة لجهة لتضمن وجود فراغ بيني متساوٍ بين كل العملات وفي نهايتي الغلاف. عليك الآن طوي فتحتي الغلاف من الجانبين لإغلاقها وضمان أن عملاتك بأمان بداخل غلافها الجديد.  يوجد نوع من الأغلفة المسطحة للعملات التي تتشكل بطريقة كأسطوانة يمكنها احتواء العملات. لإغلاق هذا النوع، سوف تحتاج إلى طوي الحافتين المجعدتين في طرف الغلاف فوق عملة معدنية، ثم طوي الحافتين الأخريين فوق الحافتين السابقتين. كرر نفس الأمر في كلتا الجهتين من الغلاف للتأكد من إغلاقه بطريقة صحيحة. احمل كومة أخرى من العملات النقدية وشكلها في راحة يدك على هيئة أسطوانة أفقية متراصة من العملات ثم ضع تلك الأسطوانة بداخل الغلاف التالي. استمر في ذلك وبالتكرار ستجد نفسك ذا مهارة أفضل وقدرة على الانتهاء من تغليف كميات أكبر في وقت أقل وبتلقائية دون معاناة، بل ستقدر على إتمام تلك المهمة بينما أنت منشغل في محادثة مع صديق أو الاستماع للموسيقى أو أداء غيرها من مهامك اليومية (طالما أن تلك المهام لا تقتضي منك استخدام يدك!).

english_section_name: Rolling Coins


summary: التعرف على الإغراءات المحتملة. ابتعد بنفسك عن الإغراءات. كن صادقًا. تخيل نفسك وأنت تقاوم الإغراء. فكر في العواقب طويلة المدى. قم بتشتيت نفسك. لا تتساهل مع نفسك وتسمح ببعض الاستسلام النسبي.

document: التحكم في الإغراءات يتعلق أكثر الأمر بمسألة القدرة على التحكم في النفس، ومواقف الإغراء عادة ما تكون عبارة عن صدام بين الإشباع الفوري للرغبة من جهة، وأهدافك طويلة المدى من جهة أخرى.   على سبيل المثال، إذا كنت تتبع حمية غذائية معينة، فقد تشعر بالإغراء لتناول قطعة من الحلوى التي تشعرك بدرجة معينة من اللذة والاستمتاع. الإشباع الفوري سوف يتحقق إذا استسلمت للرغبة وتناولت قطعة الحلوى تلك. بينما أن هذا الاستسلام سوف يتعارض مع هدفك طويل المدى لأن تصبح بحالة صحية أفضل، والذي لن يتحقق إلا باتباع النظام الغذائي بدقة شديدة والتجنب الدائم والمتكرر لفكرة تناول الأطعمة الغنية بالسكريات.   مثال آخر يمكن ذكره: إذا كنت في علاقة عاطفية، فانتبه إلى الأفراد والمواقف التي قد تغريك للخيانة. قد يكون ذلك مع أحد من معارفك القديمة الذي عاد بشكل مفاجئ إلى دائرة حياتك، أو زملاء العمل والدراسة، أو الأفراد الذين تتفاعل معهم في بعض مواقف الاختلاء والابتعاد عن أعين المراقبين. يبقى أن الإغراءات لا تكون دائمًا بهذا الوضوح. لنفترض أنك موظف محترف في شركة كبيرة، ولكنك دائمًا ما تشعر بالإغراء للرحيل مبكرًا في أيام نهاية الأسبوع عدة مرات في الشهر. الرحيل المبكر في بعض الأيام قد لا يبدو بالنسبة لك أنه مسألة كبيرة، ولكنه في المقابل قد يظهر لصاحب العمل أنك شخص غير جدير بالثقة، والذي قد يعود بالضرر على أهدافك طويلة المدى، كأن تحصل على ترقية أو مكافأة على المرتب. اجعل من الأسهل عليك أن تقاوم الإغراءات عن طريق الابتعاد بنفسك عن دائرة تشكلها ووجودها. إذا كنت تحاول أن تتوقف عن التدخين، فتجنب التواجد في الأماكن التي كثيرًا ما تحفزك للتدخين. قد يكون عليك كذلك أن تتجنب التواجد مع الأفراد الذين تقوم بالتدخين معهم.   إذا شعرت بالإغراء لتناول الطعام بكميات كبيرة، فالعزومات وحفلات الطعام قد تكون تحديًا كبيرًا لإصرارك وعزيمتك على مقاومة ذلك الإغراء. عليك أن تظل منتبهًا إلى تلك الإغراءات المحتملة لتجنب الاقتراب منها قدر استطاعتك. بهذه الطريقة لن يتم الإيقاع بك وسوف تكون مستعدًا دائمًا للتعامل مع الإغراءات.   إذا كنت غير قادر نهائيًا على عزل نفسك عن موقف أو شخص معين، فحاول أن تتحكم في الموقف بشكل معين يجعل من الأصعب عليك أن تخضع إلى ذلك الإغراء. إذا شعرت بالإغراء للخيانة الزوجية مع أحد زميلات العمل، فتجنب أن تتواجد مع تلك الزميلة في مواقف فردية. تقابل معها دائمًا في لقاءات جماعية، دون أن تسمح بأحاديث منفردة شخصية بينكما، طالما أنك مضطر لرؤيتها. إذا كنت ترفض شيئًا أو شخصًا ما يحاول إغراءك، فلا تشعر بالذنب أو أنك بحاجة لخلق كذبة معينة. كن صادقًا فيما يخص تحديد سبب تجنبك ورفضك لذلك الشيء. الوضوح والصدق يقويان عزمك وإصرارك في المستقبل، وقد يترتب عليهما كذلك تخفيف وطأة الإغراء.  إذا كان يتم إغرائك للخيانة العاطفية من قبل فتاة تبادلها نفس الاهتمام، وطلبت منك قضاء بعض الوقت معًا، فبصدق ووضوح ارفض ذلك واعترف لها أنك في علاقة عاطفية. ما أن تعرف منك ذلك بشكل واضح، فسوف تقل احتمالية توددها لك في المستقبل وسيتم وضع حد للإغراء الناشيء بينكما. فيما يخص هذا النهج، فنحن نتحدث عن عملية الاعتراف بالإغراء ومن ثم تخيل نفسك وأنت تمسك به، ثم تضعه بعيدًا عن طريقك، وتعاود سيرك نحو أهدافك. تخيل هذا المشهد بأكثر تفاصيل ممكنة. إذا كنت تحاول تجنب تناول الحلوى، فتخيل نفسك وأنت تمسك بقطعة ضخمة من الشوكولاتة. تخيلها كائنًا حيًا أمامك، تلمسه، وتشعر بوجوده. ثم تخيل نفسك وأنت تنتصر عليها وتطرحها أرضًا دون أن يكون لها القدرة الأكبر على فرض سيطرتها عليك.  ما أن تتمرن على ذلك الأمر بدرجة كافية، فقد يكون الوقت قد حان لمحاولة مقاومة الإغراء بشكل واقعي. اذهب إلى المتجر، وتصدى للإغراء وجهًا لوجه.  هذا الأسلوب ليس مناسبًا لمسائل الإدمان (الكحول والمخدرات وما شابه). تخيل أو مواجهة هذه الأشياء قد يكون محفزًا هائلًا يجعل من مسألة مقاومة هذه الإغراءات عملية أصعب. من السهل أن تعرف نتائج الإشباع الفوري المترتبة على شعورك بالرغبة الشديدة تجاه شيء ما. التزم لمدة دقيقة بالتفكير في العواقب طويلة المدى قبل أن تخضع إلى الإغراء الذي يدور بداخلك. في بعض الحالات، مثل الخيانة العاطفية، تكون العواقب طويلة المدى حادة وسيئة للغاية. سوف تتسبب بجرح مشاعر زوجتك، وسوف تدمر ثقتها بك، وقد ينتهي بك الأمر بالخسارة النهائية لتلك العلاقة. نحن نعاني كل الوقت، مما يسميه الباحثون "تكلفة إيبلسون للإغراءات"، وهو ما يشير إلى تلك الأشياء الصغيرة التي لا يبدو أنها تحمل أي عواقب وخيمة بحد ذاتها، ولكنها في الحقيقة تكوّن الكثير من مقدمات النتائج الكارثية التي تغيب عن عقلنا للوهلة الأولى.  وعادة ما يعاني الأفراد في رفض ذلك النوع من الإغراءات بسبب أنها تبدو مجرد مسائل عارضة وثانوية وليست ذات أهمية.  على سبيل المثال، تجربة سيجارة واحدة، أو تناول قطعة من الكعك، لا تبدو أنها خطوة تحمل عواقب وخيمة سلبية وفورية وذات تأثير كبير على المدى البعيد. رغم ذلك فإن تناول هذه السيجارة يزيد من احتمالية تناولك لأخرى وأخرى، وهو ما يزيد بدوره خطر العواقب السلبية المحتملة الأخرى. لذلك فالسيجارة الأولى، حتى وإن بدى غير ذلك، هي المحرك الأساسي للخطر الفوري وإمكانية تعريض جسدك للتلف والإصابة بأمراض مستعصية مثل السرطان.  حاول أن تضع أفعالك دائمًا في سياقها الأوسع. قطعة وحيدة من الكعك لن تتسبب في مقتلك في الحال، ولكن إذا كنت صادقًا حقًا في سعيك لتجنب السكريات بغرض أن تصبح بحالة صحية أفضل، فإن تناول هذه القطعة سوف يعيقك عن هدفك الأسمي. السعرات الحرارية الإضافية سوف تتشكل على عاتقك بمرور الوقت إذا واصلت الاستسلام مرة تلو مرة، وإذا استسلمت الآن سوف تزداد احتمالية استسلامك مجددًا ومجددًا. ما رأيك أن يكون الآن هو المرة الأولى التي تنجح فيها في رفض تناول أي شيء مخالف لنظامك الغذائي والصحي؟ والبدء في الحال في البناء السليم لأفعالك والتحلي بعادة إيجابية وصحية. التفكير في الأمر بهذه الطريقة، ووضع أفعالك في سياقها الأوسع، بدلًا من النظر لها على أنها حوادث متفرقة، يساعدك للغاية على بناء قدرتك على التحكم في نفسك.   قد تجد أن تخيل النتائج طويلة المدى يساعدك على بناء قدرتك على المقاومة. إذا شعرت بالإغراء للتدخين، فتخيل نفسك -لا قدر الله- مصابًا بمرض خطير وفي مصحة علاجية تعاني من نتائج قيامك بالتدخين. تخيل لأي درجة سوف تشعر بالسوء والتعب، والتكلفة المادية العلاجية الكبيرة، وكيف يشعر أفراد عائلتك كنتيجة لما تمر به. في بعض الأحيان، التحديق والتركيز على الشيء الذي تشعر تجاهه برغبة شديدة، قد يجعل من الأصعب عليك أن تقاومه. بدلًا من ذلك، تظهر الدراسات أن تشتيت نفسك ومحاولة القيام بشيء آخر، مرح وممتع أو يحمل قدرًا من التركيز العقلي والانشغال، يساعدك على مواجهة ذلك الإغراء. يمكنك أن تجرب ممارسة التأمل أو لعب اليوجا أو الذهاب في تمشية صغيرة أو مقابلة أصدقائك. أيًا كان ما تختاره لتشتيت نفسك، فاهتم بأن تركز فيه بكل حواسك وأن تنخرط في ذلك النشاط كليًا.   قد تفكر في القيام بشيء ما يجعلك على تفاعل مع الأفراد المحتاجين للمساعدة. الفكرة هنا أنك تنقل تركيزك من الاهتمام الكامل بنفسك (بما فيه من سعيك الدائم لتلبية رغباتك ونزواتك) إلى منطقة الاهتمام بالأفراد الآخرين من حولك: هؤلاء المحتاجون للمساعدة، والأفراد الذي يحملون لك الكثير من التقدير والاحترام. القيام بذلك قد يشغلك كليًا عن أي إغراء يحاول السيطرة عليك. وجود "خطة إلهاء" محددة يعتبر فكرة جيدة دائمًا. على سبيل المثال، التزم مع نفسك أنه في حالة نمو إلحاح الميل للتدخين، فإنك تقوم في الحال بالجري لمسافة قصيرة. سوف يعمل ذلك بمثابة الإلهاء اللحظى عن الوقوع تحت تأثير الإغراء، وسوف يستبدل، على المدى البعيد، نمط الميل للتدخين بفكرة الجري؛ ما يجعل كل رغبة في تناول سيجارة وسيلة عكسية لتحسين صحتك ودفعك للجري لفترات أطول. ربح من مختلف النواحي، أليس كذلك؟ لا تترك لنفسك أي اختيار آخر غير الرفض الكامل للإغراء. وجود الحافز بداخلك للقيام بشيء تعرف تمام اليقين أنه غير صحيح وغير جيد على المدى البعيد، لن يجدي معه نفعًا اقتناعك أنك لديك الاختيار للتحكم فيه بشكل نسبي. عليك أن ترفض، وكليًا، أي شيء يحاول إغرائك للوقوع في مصيدته.  إذا كنت تشعر بالإغراء للخيانة العاطفية لزوجتك، فتجنب التودد مع زميلاتك في العمل اللاتي تشعر بالإعجاب تجاههن. طالما أنك تريد حقًا عدم الوقوع في العواقب الوخيمة لهذا الفعل، وترغب في تجنب الإغراء، فلا تسمح لنفسك بأي درجة ضئيلة من الاقتراب من هذا الأمر.   مثال آخر، إذا كنت تشعر بالمعاناة في المحافظة على نظامك الغذائي قليل السكريات الذي نصحك به طبيبك الخاص، فعليك أن ترفض دعوات حضور حفلات العطلات التي تزداد بها احتمالية تواجد كميات هائلة من الأطعمة الغنية بالسكريات. قد يحمل ذلك القرار بعض التأثير السلبي على حياتك الاجتماعية، ولذلك ينبغي عليك الموازنة في الحكم على الأمور، ومعرفة إذا كان الامتناع النهائي عن الذهاب هو القرار الأمثل، أم أنك قادر على الذهاب والتحكم في نفسك، وتحدي نفسك للنجاح في الأمر على كلا المستويين (حياتك الصحية، وحياتك الاجتماعية). القرار قرارك.

english_section_name: Responding to Temptations

summary: ضع خطط محددة وصارمة. احصل على المساعدة من الآخرين. استخدم التكنولوجيا. تَحَدْي شخص آخر. تعود على الاعتراف بالجميل. قم ببناء مهاراتك عبر التمرن.

document: حدد لنفسك خطة مسبقة، مثل "أنا لن أطلب الكعك اليوم مع وجبة الغداء، لكي أظل محافظًا على نظامي الغذائي الصحي. سوف أتناول ثمرة تفاح بدلًا من ذلك." أو "سوف أتناول كمية ضئيلة من المشروبات الغازية في الحفل اليوم، مع التنبيه على زوجتي لتذكيري إذا رأت أنني أسعي لتناول المزيد." الإعلان بوضوح وبشكل محدد، بينك وبين نفسك، عن هذه الخطط، سوف يساعدك في التركيز على أهدافك طويلة المدى، بدلًا من السعي للوصول للإشباع الفوري.  وضع خططك على هيئة مصطلحات "إذا-سوف" قد تكون طريقة مفيدة. على سبيل المثال، قد تضع لنفسك السيناريو التالي: "إذا عرض علىّ تناول الحلوى في الحفل اليوم، فسوف أرفض قائلًا (شكرًا لا أريد، أهتم بمراقبة كمية السكريات التي أتناولها مؤخرًا)، ثم سأنتقل بالحديث لشخص آخر." إذا كنت تجد أنه من الصعب أن تقول لا لشيء ما، كسيجارة أخرى أو قطعة من الحلوى، فاطلب من زوجتك أو صديقك أن يراقبك. سوف يجعلك ذلك مسئولًا أمام شخص آخر وبالتالي إزالة ذلك الخيار من عقلك.  إذا كنت في حفلة وكنت ترغب في مراقبة كمية الأطعمة السكرية التي تتناولها، فأخبر زوجتك أن تذكرك إذا بدأ الأمر يخرج عن سيطرتك. واصل جعل نفسك عرضة للمسائلة عن طريق استخدام تطبيقات وبرامج الكمبيوتر التي تسمح لك بمراقبة عاداتك. إذا كنت تحاول تجنب إنفاق الأموال، فاستخدم برمجيات الميزانية من أجل مراقبة إنفاقك للأموال. أو إذا كنت تراقب وزنك، فاستخدم تطبيق على هاتفك الذكي لمراقبة الأطعمة التي تتناولها.  استخدام التكنولوجيا يسمح لك كذلك بتحليل ومعرفة الأوقات التي تزداد بها نسبة الاستسلام للإغراءات. على سبيل المثال، قد تلاحظ أنك تفرط في الأكل في عطلات نهاية الأسبوع. إذا وجدت نفسك عرضة للإغراء، فاسعَ للتعرف على شخص آخر يحاول أن يتخلص أو يتجنب سلوك معين، وتحداه أو تحداها لهذه المنافسة. إذا كنت تحاول ممارسة التمارين الرياضية أكثر، ولكنك تواجه مشكلة في تحقيق ذلك، فتحدَ صديقك على منافسة من منكما سوف يخسر كمية أكبر من وزنه خلال فترة طويلة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. المنافسة الودية بين الأصدقاء قد تكون هي كل ما تحتاجه لالتزام كل منكما بالمسئولية أمام نفسه (وأمام بعضكما البعض). تأكد من الاتفاق على شروط وقواعد التحدي قبل أن تبدءا في المنافسة. العرفان بالجميل ومشاعر الرضا والامتنان لما لديك في حياتك يساعدك على أن تكون شخصًا شاكرًا وقنوعًا. اهتم بالتركيز على الأشياء التي تقلل احتياجك إلى بقية الأشياء الأخرى التي لا تملكها.  اهتم بكتابة عدة أشياء تشعر بالامتنان لوجودها في حياتك اليومية. احتفظ بهذه القائمة بالقرب منك واقرأها كلما شعرت بالإغراء للقيام بأي شيء خاطئ وضار. العديد من الدراسات تظهر أنك قادر على تطوير قدرتك على التحكم في نفسك، حتى بعد أن تصبح شخصًا بالغًا، وذلك عن طريق مواصلة التمرن. هذه التدريبات السلوكية تزيد من كفائتك وتقلل من ميلك للنزوات والإغراءات الضارة.  تمامًا مثل عضلاتك الجسدية، فإن عضلة التحكم في النفس سوف تصبح أقوى عن طريق الممارسة الروتينية والدائمة.   من أفضل وسائل التمرين هي أن تحاول تغيير أو كسر نمط عادة معينة، حتى إذا كانت مجرد إحدى العادات التافهة. مجرد قدرتك على تغيير أمر بسيط يسيطر عليك، يجعلك أقوى. يمكن مثلًا إذا لاحظت أنك دائمًا ما تغسل أسنانك بدءًا من جهة اليمين، أن تبذل مجهودًا واعيًا وحثيثًا لأن تبدأ بعد ذلك من جهة اليسار. تغلب على نفسك وتحكم بها، حتى في أصغر الأشياء. وضع روتين حياة يومي ثابت يعتبر وسيلة رائعة أخرى للتمرن على هذه النقطة. يمكنك أن تضع خطة ملزمة لنفسك تنص على الاستيقاظ في السابعة والنصف صباحًا كل يوم، حتى في أيام نهاية الأسبوع، وتناول وجبة فطور صحية بدلًا من الكعك المحلى. وعليه واصل العمل خلال يومك وفق نظام معد مسبق. كلما التزمت أكثر بخططك، كلما طورت قدرتك على التحكم في النفس. يمكنك كذلك أن تجرب التحكم في النفس عن طريق بعض الوسائل ذات المعنى الأعمق، كأن تأخذ قرارًا بركوب الدراجة مرتين في الأسبوع ذهابًا للمدرسة بدلًا من أخذ وسائل المواصلات العادية. تدريب نفسك وإلزامها على عادة صحية معينة، وفكرة وضع الأهداف والالتزام بها، والسعي الدائم لتحقيق ما تحدده لنفسك، سوف يساعدك على بناء "عضلة" التحكم بالذات بداخلك.

english_section_name: Improving Self-Control

summary: ضع عينك دائمًا على مستويات طاقة التحكم في الذات. تناول الطعام بشكل جيد. تجنب حالات القلق.

document: تمامًا مثل الطاقة الجسدية، فإن قدرتك على التحكم في نفسك قد تستهلك. عند قيامك بالتمارين الرياضية، أنت تصل في لحظة معينة إلى مستوى تكون فيه عضلات جسدك مرهقة للغاية ويصبح من الصعب عليك أن تواصل حمل الأثقال أو الجري. نفس الأمر يحدث لعقلك عندما تتمرن بشكل متواصل على مهارات إتخاذ القرارات ووضع الأهداف والتحكم في النفس.   أظهرت واحدة من الدراسات أن الطلاب، الذيي مروا بتجربة تحكم في النفس سابقة لنشاط التحكم في النفس الأساسي الخاص بالدراسة، كان أدائهم أقل من الطلاب الذين لم يضطروا إلى استهلاك عضلة "التحكم في النفس" بشكل مسبق للنشاط. لذلك إذا ما كنت تذهب إلى حفلة تحتوى على الكثير من الحلوى التي يجب عليك تجنبها، فتأكد من أنك لا تتناول وجبة الغداء في تلك الحجرة بالقرب من صناديق الكعك المحلى. هذا الضغط المستمر المفروض على محاولاتك لتجنب الإغراء سوف يجعلك تفقد أعصابك وتنهار. نفس الدراسة وجدت كذلك أن اتخاذ القرارات قد يؤثر على قدرتك على التحكم في النفس. إذا كنت تعرف أنك مقبل على موقف يتطلب منك اتخاذ قرارات هامة ومصيرية، كاجتماع هام في العمل على سبيل المثال، فحاول أن تتجنب بقية المواقف الأخرى في اليوم التي تتطلب منك أن تتجنب الإغراءات. قد يكون من الأفضل أن ترفض الذهاب إلى الحفل الذي يحمل جوانب عديدة للإغراءات التي ترغب في تجنبها، إذا كنت تعرف أنك مقبل على اتخاذ بعض القرارات الهامة في وقت مبكر من اليوم التالي. عادات الطعام تعتبر أحد أكبر مصادر الإغراءات، ولكن في المقابل عادات تناول الطعام الصحية تساعدك كذلك على تجنب استنزاف مصادر قدرتك على التحكم في النفس. تظهر واحدة من الدراسات أن الطلاب الذين لم يتناولوا طعامهم منذ فترة طويلة يؤدون بشكل أسوأ في مهام التحكم في النفس من الطلاب الذين تناولوا وجبة مؤخرًا، وكان لديهم مستوى معتدل ومستقر للسكر في الدم.   المنعشات السريعة، مثل: كوب من الليمون أو قطعة من الفاكهة، قد تساعدك للغاية للوصول إلى مستويات جلوكوز مرتفعة تؤدي إلى تحسن في قدرتك على التحكم في النفس. تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الفاصوليا، والشوفان، والبطاطس، والخضروات. سوف تساعد مستوى الجلوكوز في جسدك على البقاء مستقرًا بدلًا من الانخفاض والارتفاع المستمر. هذه النوعية من الأطعمة تأخذ فترة طويلة من الهضم، ما سوف يجعلك تشعر بطاقة أكبر على مدار اليوم، وتساعدك على تجنب الإغراءات المتعلقة بالطعام غير الصحي فيما بعد. مشاعر القلق تتسبب في استهلاك طاقتك في التحكم في نفسك بسرعة شديدة للغاية. فيما يلى بعض الطرق التي يمكنك أن تعالج بها مشاعر القلق والتوتر:   جرب أساليب الاسترخاء، مثل: اليوجا، والتاي تشي. "التأمل" يساعد الكثير من الأفراد على الشعور بالاسترخاء. تمارين التنفس العميق تكون مفيدة للغاية في الكثير من الأحيان بدورها، ويمكنك القيام بها في أي وقت وأي مكان. احصل على قدر كافي من الراحة. اهتم بالنوم على الأقل بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا، والتزم بنظام ومواعيد نوم ثابتة، حتى في أيام عطلات الأسبوع.

english_section_name: Avoiding Depletion


summary: من المهم أن تفرق بين الزيوت العطرية والزيوت الأساسية. افهم فوائد استخدام زيوت العطر. استخدم الزيوت الأساسية في العلاج العطري.

document: يتم تحضير الزيت العطري من كمية صغيرة من زيت أساسي مضاف على زيت ناقل، ويمكن أن يحضر كذلك من خلال إضافة نوع زيت أساسي مع ناقل صناعي. تعرف المركبات العطرية الصناعية المضافة لناقل طبيعي أو صناعي باسم الزيوت العطرية.  الزيوت الأساسية هي زيوت ناتجة عن عملية طبيعية تحضر بواسطة عملية التقطير. استخداماتها متنوعة، لكنها بشكل عام أقوى بكثير ونادرًا ما تستخدم من غير أن تخفف. الاستخدام الرئيسي للزيوت العطرية هو تعطير الجو. تسمى الزيوت العطرية أيضًا بزيوت العطر. للزيوت العطرية نطاق أكبر من الروائح لأنها غالبًا ما تحضر بطرق صناعية، وتكلفتها عادةً أقل بكثير من الزيوت الأساسية. كذلك غالبًا ما تكون رائحتها أقوى وتدوم لفترة أطول من رائحة الزيوت الأساسية.  يعد استخدام زيوت العطر أكثر استدامة للبيئة من استخدام الزيوت الأساسية. على سبيل المثال: زيت خشب الصندل (زيت أساسي) هو نتاج قتل الشجرة بأكملها. يتوقف قرار الاختيار بين استخدام الزيوت العطرية أو الزيوت الأساسية على غرضك، فلكل نوع مزاياه. يمكن أن تسبب بعض الزيوت الأساسية استجابات سلبية عند ملامستها للجلد، أما الزيوت العطرية تكون مصنعة بطريقة تجعلها تتيح الوصول لرائحة الزيت العطري عن طريق تخفيفه باستخدام ناقل طبيعي أو صناعي وبالتالي يقل احتمال حدوث ردود الفعل التحسسية. رائحة الزيوت العطرية جميلة، لكن ليس لها قيمة علاجية حقيقية. تحتوي الزيوت الأساسية على المستخلص الحقيقي للزهور والأعشاب والجذور والصمغ، ولا تكون مخففة بأي نوع من الزيوت الناقلة على عكس الزيوت العطرية.  تحسن الزيوت العطرية الروح المعنوية ببساطة بمجرد توفيرها لرائحة جيدة. تختلف كثافة نفس النوع من الزيوت الأساسية لأنه يُقطّر على دفعات صغيرة في مناطق محلية مختلفة. لهذا قد يجد المصنعون الذين يحاولون الوصول إلى منتج ثابت صعوبة في هذا الأمر، ولهذا يستعيض بعضهم بالزيوت العطرية عن الزيوت الأساسية عندما يكون هذا ممكنًا للوصول إلى درجة أكبر من الاتساق تتيح للمشتري التنبؤ بالمنتج.

english_section_name: Understanding Fragrance Oils

summary: اصنع معطر جو بنفسك. استخدم فواحة الزيوت العطرية. اصنع منظف للسجاد من خلال مزج زيت عطري مع صودا الخبز. ضع القليل من الزيت العطري في حذاء كمعطر لإخفاء رائحة القدمين. ضع قطرة من زيت عطري على مصباح كهربائي. عطر الأدوات المكتبية والشخصية بزيت عطري. اصنع بنفسك قماشة تعطير الملابس في المجفف. عطر أدراجك بزيوت عطرية. حضر كيس تعطير لأدراجك. أضف الزيت العطري إلى شامبو أو لوشن غير معطر.

document: ضع قطرات من زيت عطري في زجاجة بخاخ بلاستيكية ثم املأها بالماء؛ رج الزجاجة جيدًا لمزج الزيت مع الماء. يمكنك بعدها الرش منه 2-3 مرات في الهواء في أي غرفة لتعطير جوها برائحته.  يجب الحرص على تجنب الرش في عيون الأشخاص أو الحيوانات الأليفة. يفترض أن يخرج الرذاذ على هيئة طبقة ضباب رقيقة لا كتدفق مركز، حيث يمثل الماء مجرد ناقل للزيت. الفواحات هي الأدوات القديمة جدًا للتعطير. اختر أولًا نوع زيت تحب رائحته ثم اخلط 3-5 قطرات منه مع القليل من الماء في الجزء العلوي من الفواحة؛ اجعل الماء بالكمية التي توصل المزيج إلى ½-¾ علوّ هذا الجزء. ضع الفواحة في مكان آمن بعيدًا عن متناول الأطفال والحيوانات الأليفة أو الأماكن التي قد تشكل خطورة حدوث حريق، ثم أضئ الشمعة الموجودة في قاعدة الموقد. سوف ترتفع حرارة مزيج الزيت والماء ثم تبدأ بالتبخر وبالتالي تعطير الغرفة.  يمكن استخدام زيت اللافندر العطري كوسيلة للمساعدة على الاسترخاء، ويعتبر زيت الليمون مبهجًا ومهدئًا في نفس الوقت. من المهم أن تحرص على عدم الإكثار من الزيت الذي تضعه في الموقد، وإلا سيتسبب بتهيج الحلق والجيوب الأنفية. اشترِ حوالي 0.5 كجم من صودا الخبز وضعها في وعاء وأضف لها قطرات من زيت عطري تحبه. وزع الزيت واخلطه مع المسحوق جيدًا ثم اتركه لمدة 24 ساعة، حتى يصير في نهاية هذه المدة جاهزًا للاستعمال وبإمكانك نثره على السجادة التي تود تنظيفها، وزع طبقة رقيقة منه في أنحاء سطح السجادة ثم اتركه عليها لمدة 30-60 دقيقة وبعدها نظفه بالمكنسة الكهربائية.  يمكنك استعمال نشاء الذرة كبديل عن صودا الخبز. ضعه على منطقة صغيرة من السجاد إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تفاعل نسيج سجادتك مع هذه المكونات. تتقبل معظم خامات السجاد هذه التركيبة، لكن قم بهذه الخطوة على سبيل الاحتياط. تساعد إضافة قطرة من زيت عطري إلى باطن الحذاء على تغطية الرائحة المزعجة به.  إذا كانت الرائحة ناتجة عن عدوى أو فطريات القدم، لن يعالج إضافة زيت عطري مصدرها لكنه على الأغلب سيساعد في تغطية الرائحة الكريهة أثناء فترة تعافي قدمك. يمكنك أيضًا مسح الجزء الداخلي من الحذاء بمنشفة ورقية مبللة بالقليل من زيت عطري. تتضرر بعض خامات الأحذية من الزيوت، لذا استخدم كميات قليلة جدًا منها بعد أن تختبر قابلية كل حذاء أولًا بكمية قليلة من الزيت قبل الاستمرار في استعمال هذه الطريقة. استخدم قطعة قطن مبللة بالقليل من الزيت العطري الذي تحبه وامسح بها المصباح؛ سوف يسخن الزيت عند تشغيل المصباح الكهربائي ويتبخر تدريجيًا ويعطر الغرفة.  انتبه حتى لا تضيف كمية كبيرة من الزيت على مصباح مُطفأ بارد كيلا تفاجئك مدى قوة الرائحة عندما تضيء المصباح وترتفع حرارته. استكشف أنواع مختلفة من الزيوت حتى تعثر على رائحة تفضلها بشكل خاص، ولأن اختبار الروائح المختلفة سيساعدك على اختيار الروائح الأنسب التي تستدعيها كل مناسبة. تجنب وضع زيت على قاعدة المصباح الحلزونية التي تثبت في الدواية. تجنب كذلك وضع الزيت على المصابيح المتوهجة أو مصابيح الهالوجين لأن هذا قد يجعلها تصل إلى درجة مرتفعة جدًا من الحرارة وتحترق. يمكن أيضًا أن يقصُر العمر الافتراضي لمصباحك نتيجة لذلك. إذا كان لديك جهاز تدفئة، قد يكون هذا هو المكان الأنسب للزيت. ستكون لفتة رومانسية لا تنسى أن تعطر ورقة تركت بها ملاحظة حب لطيفة لزوجتك باستخدام رائحة خاصة، وستكون فكرة جيدًا كذلك أن تضع مثلًا قطرات من زيت عطري على منشفة ورقية وتطوها ثم تضعها في كيس بلاستيكي وتغلقه.  يجب أن يتخلل الزيت العطري الأدوات. إذا كانت الأدوات – أو القرطاسية – تأتي في علب، يمكن وضع ورقة صغيرة معطرة بالزيت داخل العلبة حتى تعطر كل ما تحويه من أدوات. عطر مظروفات الرسائل بنفس الطريقة. قص تيشيرت أبيض قديم إلى مربعات ضلع كل منها حوالي 13 سم. استخدم كل مربع كأداة تعطير طبيعية بعد إضافة 3-5 قطرات من زيت عطري على هذا المربع القطني، ثم ضعه في المجفف مع الملابس؛ سوف تنتقل الرائحة للملابس بينما تجف.  يمكن استخدام كل قطعة قطنية 2-3 مرات، مع إضافة 3 قطرات جديدة من الزيت قبل كل استخدام. اغسل القماشة بعد كل استخدام وضع عليها نوعًا جديدًا من الزيت قبل الاستخدام الجديد إذا أردت أو استخدم نفس الزيت. يمكن إعادة استخدام قماشة التعطير هذه عدة مرات قبل رميها. يساعد الزيت العطري على تخليص الأقمشة من الشحنات الكهربائية الساكنة بجانب الرائحة اللطيفة التي يوفرها. ضع قطعة قماش بها قليل من زيت عطري لتلطيف رائحة درج أو خزانة ملابس مكتومة أو بها رائحة رطوبة، وسوف تنتقل الرائحة العطرة للملابس أو الملاءات. يمكنك أيضًا أن تضع كرة قطنية مرطبة بزيت عطري تحبه في زاوية درجك.  استخدم كمية قليلة جدًا من الزيت لأن الرائحة ستكون قوية جدًا. يمكنك تنويع الروائح التي تستخدمها في مختلف الأدراج أو الحجرات. يمكنكِ مثلًا استخدام رائحة أزهار في درج الملابس الداخلية، ورائحة شبيهة بعطر "أمطار الربيع" في رفوف بياضات الأسّرة. استكشف وجرب مختلف الروائح حتى تعثر على أكثر ما تحبه منها. قص مربع ضلعه 15-18 سم من قماش لونه ثابت. ضع في طبق صغير قطرة من زيت عطري مع ⅛ كوب من صودا الخبز واخلطهما جيدًا، ثم ضع الخليط داخل المربع القماشي، وارفع زواياه حتى تتلاقى ثم ثبتها مع بعضها من خلال ربطها في مكانها بشريطة.  يمكن وضع الكيس في أي درج أو تعليقه في خزانة. يمكن أن يكون هذا الكيس المعطِّر مفيدًا في إبعاد حشرات العث عن ملابس الصوف بجانب طبعًا توفيره للرائحة البديلة عن الروائح السيئة في الأدراج المكتومة. تمنح الزيوت العطرية رائحتها لأي منتج غير معطر خاص للعناية بالجسم أو الشعر، بما في ذلك الشامبوهات أو اللوشن أو الكريمات. أضف/أضيفي 7-10 قطرات من الزيت العطري لكل ما يقارب كوب من المنتجات غير المعطرة.  تزيد قوة الرائحة أو تقل على حسب كمية الزيت العطري الذي تضيفه. احرص على استخدام زيوت لا تتسبب بمشاكل لنوع لبشرتك أو شعرك. اختبر/ي المنتج على جزء صغير قبل استعماله على بشرتك أو شعرك بالكامل. إذا كانت استجابة بشرتك أو شعرك سلبية، توقف عن استخدام هذا النوع.

english_section_name: Using Fragrance Oils in the Home


summary: رتبي الاحتياجات الخاصة مع جدول عائلتك. ضعي قواعد وعادات واضحة. كسري المهام الكبيرة لمهام أصغر. كوني منظمة. اجذبي انتباه الطفل. أشركي طفلك في أنشطة بدنية.

document: يواجه الأطفال المصابون بفرط الحركة صعوبة في التخطيط والتفكير في الإجراءات اللازمة وتنظيم الوقت ومهارات الحياة اليومية المتعلقة بالوقت. الجدول المنظم أمر في غاية الأهمية في حياة أسرتك اليومية. بعبارات أخرى، خلق عادات يقلل للاحتياج للتهذيب من الأصل لأن فرص الطفل في التصرف بفوضوية ستكون أقل.  الكثير من تصرفات الطفل بسبب عدم التخطيط يمكن أن تؤدي إلى فوضى كاملة. على سبيل المثال، معاناة الأم والطفل المصاب بفرط الحركة غالبًا تكون متعلقة بالأعمال المنزلية مثل تنظيف حجرته أو تأدية الواجبات. يمكن إيقاف هذه الحروب إذا كان الطفل محاطًا بنظام قوي ومنظم يبني عادات جيدة يمكن أن تكون أساسًا للطفل يحقق به نجاحًا في حياته. يتضمن ذلك العادات الصباحية ووقت تأدية الواجب المدرسي ووقت النوم وتحديد أوقات الألعاب مثل ألعاب الفيديو. تأكدي أن التوقعات واضحة. عبارة "نظف غرفتك" غامضة والطفل المصاب بفرط الحركة يمكن أن يصاب بالارتباك ولا يعرف من أين يبدأ ولا كيف يتابع قبل أن يفقد تركيزه. من الأفضل تكسير الأمر لعدة مهام أقصر وأوضح مثل: "التقط الألعاب من على الأرض" و"اكنس الأرض" و"نظف مكان القطة" و"ضع الملابس في الدولاب". تأكدي أنك تمتلكين عدة قواعد وتوقعات واضحة للعائلة بأكملها. لا يقدر الأطفال المصابون بفرط الحركة على التخمين. تواصلي بوضوح عما تتوقعيه بالضبط وما عليهم فعله بشكل يومي.  مثال على الروتين المنزلي لأسبوع العمل، ضعي جدولًا في حجرة طفلك. يمكنك كتابة الجدول بألوان مبهجة على لوحة بيضاء واستخدام اللاصقات المرحة وأدوات الزينة. وضحي وأشيري لكل شيء في هذا الجدول حتى يستطيع الطفل فهمه بطرق مختلفة. وفري عادات لكل أنواع المهام اليومية المختلفة بما في ذلك الواجبات المدرسية التي في الغالب تكون أكبر مشكلة عند الأطفال المصابين بفرط الحركة. تأكدي أن طفلك يكتب ما عليه من واجبات يومية في جدول له ميعاد منتظم ومكتب مخصص لعمل الواجبات. تأكدي أنه تصفح ما عليه من واجبات قبل البدء فيها، وراجعيها معه بعد الانتهاء. يحتاج الآباء لفهم أن عدم التنظيم الذي يصاحب الطفل المصاب بفرط الحركة يكون بسبب أنه يرى بصريًا ما هو أكثر من قدرته على الاستيعاب نتيجة لذلك يحتاج الطفل لتكسير المهام الكبيرة مثل تنظيف الحجرة أو طي الملابس ووضعها في الدولاب لمهام أصغر ويأخذ كل مهمة على حده  مثال على طي الغسيل، إذا طلبت من الطفل أن يجد كل جواربه ويضعها في المكان المخصص لها. يمكنك أن تجعل هذه المهمة كاللعب عن طريق تشغيل أغنية لتكون مهمته أن يجمع كل جواربه ويضعها في مكانها الصحيح قبل أن تنتهي الأغنية. بمجرد اكتمال هذه المهمة يمكنك الطلب منه أن يضع الملابس الداخلية ثم البيجامات وهكذا حتى ينتهي من مهمته. تكسير المهمة لمهام أصغر موزعة على الوقت يمنع أي سلوكيات محبطة ويعطي لكِ فرصة لإعطاء الطفل تشجيع إيجابي عدة مرات والسماح للطفل بالشعور بالنجاح عدة مرات. كلما اختبر النجاح كلما بدأ في الشعور بأنه طفل ناجح عنده ثقة بالنفس ويساعده ذلك على النجاح في حياته في المستقبل. النجاح دائمًا يولد نجاحًا.  ستحتاج في الغالب لإرشاد الطفل في مهامه اليومية. من الصعب التركيز مع الإصابة بفرط الحركة ويتم تشتيت انتباه الطفل أو يصاب بالملل من المهام الاعتيادية. لا يعني ذلك أنه لا يقدر على القيام بالمهام المنزلية ولكن لا تتوقعي أن يقوم بها وحده دون مساعدة أو إرشاد هذا ليس واقعيًا لذلك من الأفضل أن تعملا معًا على إتمام المهام بطريقة مقبولة تجعلها تجربة إيجابية عن أن تتوقعي أكثر من قدرات الطفل ويحدث إحباطًا وجدالًا. تطوير روتين من العادات التي تستمر مدى الحياة يحتاج لنظام محكم يمكن أن يدعم هذه العادات. ساعدي طفلك على تنظيم غرفته وتذكري أنه يلاحظ كل التفاصيل مرة واحدة ويكون ذلك فوق قدرته على الاستيعاب لذلك كلما ساعدتِه على تصنيف أدواته كلما كان الأمر أسهل عليه للتعامل مع زيادة المنبهات.  يتعامل الأطفال المصابون بفرط الحركة بشكل جيد مع مكعبات التخزين والأرفف وخطافات الحوائط في مساعدتهم على فصل الألعاب والأدوات لمجموعات أصغر وقليلة الفوضى.  استخدام التصنيف بالألوان والصور والملصقات يساعد على تقليل التوتر البصري. تذكري أن الطفل المصاب بفرط الحركة يلاحظ كل شيء مرة واحدة. لذلك تصنيف ألعابهم يسهل عليهم مهمة التعامل مع الإبصار المفرط.  رتبي الفوضى. بالإضافة للتنظيم، تصفية ألعابه التي يمكن أن تشتت انتباهه تساعد على جعل المكان أكثر هدوءًا. لا يعني ذلك أن تجعلي غرفته خالية ولكن نظفيها من الألعاب التي لم يعد يستخدمها والملابس التي صغرت عليه وتنظيف الأرفف من الأشياء التي لم تعد تثير اهتمامه لخلق غرفة أكثر تجانسًا له. عليك التأكد من حضور الطفل قبل البدء في إعطاء أوامر أو توجيهات أو تعليمات. إذا لم يكن منتبهًا لكِ لن يحقق أي شيء من المطلوب. إذا بدأ في فعل المهمة لا تشتتي انتباهه في أي مهمة أخرى أو تعليمات إضافية قبل أن ينتهي.  تأكدي أن الطفل ينظر إليكِ وأن هناك تواصل بالعينين. صحيح أن هذا ليس دليلًا على الانتباه الكامل ولكن في الغالب يعني أنه منتبه لما تقوليه. احذري من الكلام السلبي أو الغاضب لأنه سيحاول الهرب بتركيزه منك كوسيلة دفاع، يصاب الأشخاص المتعاملون مع أطفال فرط الحركة بالإحباط ويخافون من النقد مما لا يستطيعون التحكم به. على سبيل المثال أنه لا يقدر على التركيز والانتباه الكامل. يستجيب الأطفال المصابون بفرط الحركة للمرح واللعب بشكل جيد. تمرير الكرة يجذب انتباههم خصوصًا إذا تم تمريرها أمامهم عدة مرات قبل دخولهم في اللعبة وكذلك لعبة "من الطارق". نمط النداء والرد يجذب انتباههم أيضًا، يمكنك استغلال كل هذه الألعاب لمساعدته في التركيز. من الصعب على الطفل التركيز، لذلك عندما يعطي أمرًا ما انتباهه ساعديه بإعطائه فرصة بعدم المقاطعة أو اخذه من المهمة التي كان يقوم بها. يتفاعل الأطفال بشكل أحسن بكثير عند استخدام أجسادهم بطرق مختلفة، تساعدهم الأنشطة البدنية على تحفيز المخ الذي يشتاقون إليه.  يفترض أن ينتظم الطفل في تمرين رياضي ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا. الفنون القتالية والسباحة والجمباز والرياضات التي تستخدم حركات الجسد المختلفة من أفضل الاختيارات للطفل. يمكنك أيضًا أن تجعليه يقوم بنشاط بدني في غير أيام التمرين مثل التمرجح وركوب العجل واللعب في الحديقة.

english_section_name: Establishing Routines and Organizations

summary: امنحيه رد فعل إيجابي. تصرفي بعقلانية. خاطبي السلوك مباشرة. وفري له المساهمات الإيجابية. طوري نظامًا من التحفيز الإيجابي. حاولي وضع كل شيء في إطار إيجابي بدلًا من نقد سلبي. تجنبي إعارة الانتباه بشكل أكثر من اللازم للسلوك السيء.

document: يمكنك البدء في المكافآت الصغيرة مثل اللاصقات الملونة والمصاصات والألعاب الصغيرة على كل نجاح يحققه، مع الوقت يمكنك تقليل وتيرة المكافآت بشكل تدريجي لعبارات المديح أو الأحضان. ولكن استمري في التعليق الإيجابي بعد كل مرة يطور فيها الطفل من عادة حميدة أو نجاح في مهمة. حث الطفل على الشعور الجيد تجاه ما يفعله واحدة من أهم الطرق التي تحتاجيها كي لا تضطري لتهذيبه. استخدمي صوتًا منخفضًا وحازمًا عند الاحتياج للتهذيب، استعملي أقل قدر من الكلمات في إعطاء الأوامر. إذا قلت أوامر كثيرة لن يتذكر كل ما قلتيه.  يذكرنا الخبراء أن نتصرف ولا نتكلم. إعطاء الطفل محاضرة أمر لا هدف منه، على عكس الاستمرارية في التصرفات.  تجنبي ردود الأفعال العاطفية لتصرفات الطفل. إذا كنت غاضبة أو تصرخين سيزيد ذلك من قلق الطفل، ويرسخ في ذهنه أنه طفل سيء لا يقدر على فعل شيء صحيح. بالإضافة لذلك، قد يدع الطفل يظن أنه يقدر على التحكم في تصرفاتك. يحتاج الطفل المصاب بفرط الحركة للتهذيب أكثر من المعتاد وليس أقل. قد تجدين له أعذارًا تجعلك تغضين الطرف عن تصرفاته لأنه مصاب بفرط الحركة ولكن سيزيد ذلك من استمرار هذه الحالة ولن يقللها.  مثل معظم الأشياء، إذا تجاهلتِ السلوك سيزداد سوءًا. لذلك أفضل رهان لكِ أن تتعاملي بشكل مباشر مع السلوك في المرة الأولى التي حدث فيها ذلك التصرف. هذبيه مباشرة عند التصرف السيء حتى يرتبط في ذهنه أن هذا السلوك غير مقبول ويأتي معه عواقب فنأمل أن يتوقف عن الاستمرار في هذا السلوك. الأطفال المصابون بفرط الحركة مندفعون ولا يقدرون العواقب. لذلك يفشلون في الغالب في إدراك أنهم فعلوا أمرًا سيئًا. هذه الدائرة إذا لم تُصاحب بعواقب لأفعالهم ستزداد سوءًا. لذلك يحتاج البالغون لمساعدتهم في توضيح أن هذا السلوك سيء ويحتاج لتقويم. قبول الطفل المصاب بفرط الحركة أمر يحتاج للصبر والإرشاد والتمرن. إذا قارنتِ الطفل بطفل آخر طبيعي ستصابين بالإحباط الشديد. تحتاجين لبذل مجهود أكثر ووقت وطاقة للتعامل مع هذا الطفل. لا تقارنيه بالآخرين أو بالأطفال الأسهل في الطباع. هذه الأمر ضروري للحصول على نتائج إيجابية وفعالة مع الطفل. ينجح الآباء بالمكافأة على الإيجابيات أكثر من العقاب على السلبيات. امدحي السلوك الجيد أكثر من انتقاد الأخطاء.  ينجح الآباء بنسبة أكبر ي تغيير العادات السيئة، مثل سلوكيات غير منضبطة عند تناول الطعام بالمدح والتشجيع الإيجابي عندما يفعل الطفل أمرًا إيجابيًا. بدلًا من انتقاد طريقة جلوسه على المائدة أو مضغه للطعام يمكنك مدح استخدامه الصحيح لأدوات الطعام أو عند الاستماع لأوامرك. سيساعد الطفل على اجتذاب انتباهه ليتلقى المزيد من المديح. انتبهي للنسبة. تأكدي أن الطفل يتلقى مديحًا أكثر من الانتقاد. قد تحتاجين للمزيد من الانتباه لالتقاط التصرفات الجيدة ولكن فوائد المديح أكبر بكثير من فوائد العقاب. هناك العديد من الحيل التي يمكنك أن تلهمي بها الطفل للتصرف بشكل أفضل. الجزرة تعمل في الغالب بشكل فعال عن العصا. على سبيل المثال إذا ارتدى الطفل ملابسه وحضر في المطبخ لتناول فطوره في الميعاد المحدد له، يمكنه أن يختار ما يحب تناوله على الفطور كنوع من المكافأة على الانضباط.  فكري في بإرساء نظام من السلوك الجيد الذي يسمح للطفل بكسب أكبر عدد من المميزات كمكافأة، مثل المصروف الزائد أو فسحة مميزة. على نفس المنوال، التصرفات السيئة يعقبها خسارة في المميزات، ولكن يمكن إعادة كسب هذه المميزات مرة أخرى إذا نفذ مهما منزلية إضافية أو أنشطة أخرى.  نظام النقاط يساعد على منح الطفل التحفيز الذي يحتاجه للتعامل مع الأوامر. إذا لم يكن الطفل عنده حافزًا لالتقاط الألعاب قبل وقت النوم مثل معرفة أنه سيكسب نقاطًا بهذا التصرف، لن يسعى لتنفيذ هذا الأمر. الجزء الأفضل في هذه الخطة أن الأم لم تعد الشخص الشرير الذي يعاقب الطفل على تصرفاته، بل أن أمر الطفل متروك بين يديه ليكسب أو يخسر المزيد من النقاط. لاحظي أن الطفل ينجح أكثر في نظام النقاط إذا صاحبه جدول مهام وجدول زمني.  كوني حذرة في نظام الجداول لأن الأمر له حدود. يصعب على الطفل المصاب بفرط الحركة إتمام المهام حتى لو كان عنده حافزًا لذلك. إذا ارتفعت توقعاتك أو لم تكن ملائمة له لن ينجح وبالتالي سيفقد النظام فائدته.  مثال على ذلك: إذا كان الطفل يعاني من تأدية الواجبات المنزلية واستغرق منه وقتًا أطول من اللازم لدرجة أن الوقت المخصص للترفيه فاته ستكون مشكلة في نظام النقاط والجدولة. مثال آخر: إذا كان الطفل عنده مشكلة في نظام جدول السلوكيات ولا يحصل على أي نجوم ذهبية تعطيه فرصة ليأخذ مكافآت وبدون التدخل الإيجابي سيهرب من النظام بدلًا من أن يحاول الاندماج معه. بدلًا من أمر الطفل أن يتوقف عن السلوك السيء، حاولي تشجيعه على السلوك الجيد. من المعتاد أن الأطفال المصابون بفرط الحركة لا يستطيعون التفكير في سلوكيات جيدة بدلًا من السيئة، لذلك من الصعب أن يتوقفوا، مهمتك أن ترشديه ليتذكر السلوكيات الجيدة. تذكري أيضًا أنه قد لا يسمعك بشكل كامل لذلك لن يستطيع فهم المطلوب منه بشكل كامل. على سبيل المثال:  بدلًا من قول "كف عن القفز على الأريكة"، قولي له "نحن نجلس على الأريكة". "يد حانية على القطة" بدلًا من "توقف عن شد ذيل القطة". "جلوس مع تشابك أيدي" بدلًا من "توقف عن النهوض". التركيز على الأعمال الإيجابي أمر هام عند وضع قواعد للعائلة. بدلًا من "لا للعب الكرة في المنزل" جربي قول "لعب الكرة بالخارج". قد تجدين تفاعلًا أكثر نجاحًا عند قول "امش ببطء في حجرة المعيشة" بدلًا من "لا تجرِ". الانتباه – سواء للأفعال الجيدة أو السيئة – مكافأة للطفل في حد ذاته. لذلك يجب أن تعيري انتباهك كاملًا للسلوكيات الجيدة وأن تحدي من الانتباه الذي يأخذه الطفل للسلوك السيء لأنه يرى ذلك مكافأة.  مثال على ذلك، إذا حاولت طفلتك النهوض من السرير في منتصف الليل للعب، عليك وضعها في السرير بهدوء وحزم مرة أخرى بدون أي أحضان أو انتباه لأفعالها. يمكنك إزاحة الألعاب بعد ذلك ولكن لا تناقشيها في الأمر حتى لا تشعر أنها جذبت انتباهك وكوفئت به أو أن القواعد قابلة للنقاش. إذا استمريت في عدم مكافئتها على السلوك السيء من المفترض أن يختفي مع الوقت. إذا قطع طفلك كتاب التلوين الخاص به، خذي منه المقص والكتاب وقولي بنبرة هادئة "نحن نقطع الورق لا الكتب". هذا هو كل المطلوب منك.

english_section_name: Taking a Positive Approach

summary: افهمي أن الأطفال المصابون بفرط الحركة مختلفون. افهمي الأسباب الأخرى لتصرفات الأطفال المصابة بفرط الحركة. تجنبي الشعور بالإحباط عندما لا يتصرف الطفل بشكل طبيعي.

document: قد تجديهم عدوانين ومقاومين للتهذيب ولا يقبلوا الأوامر وعاطفيين بشكل زائد وشغوفين. على الرغم أن الأطباء لفترة طويلة اعتقدوا أن الأطفال بمثل هذا السلوك ضحايا أبويهم ولكن تم اكتشاف أن قد يكون ذلك بسبب فرط الحركة وتشتيت الانتباه.  يدرس العلماء تركيبة مخ الأطفال المصابين بفرط الحركة وأقروا أن هناك العديد من المناطق أصغر من المعتاد. من هذه المناطق العقد القاعدية التي تنظم حركة العضلات، تقول للعضلات ما تحتاجه عند القيام بنشاط معين ومتر تحتاج للراحة. معظم البشر عند الجلوس لا تحتاج أيديهم أو أقدامهم للحركة ولكن بسبب قلة فاعلية العقد القاعدية عند الأطفال المصابون بفرط الحركة لا يقدروا على التحكم في النشاط الزائد لذلك الجلوس بهدوء أمر في غاية الصعوبة بالنسبة لهم.  بعبارات مختلفة، الأطفال المصابون بفرط الحركة ينقص لديهم التحفيز اللازم في مخهم وعندهم تحكم ضعيف لذلك يبذلوا مجهود أكبر لإتباع الأوامر المطلوبة لهذا التصرف.  بمجرد ما تدرك الأم أن طفلها يتصرف بهذا الشكل ليس لأنه لا يفكر إنما لأن عقله لا يتصرف كما يتصرف عقول الآخرين بسبب مرض فرط الحركة، يجدون أن التعامل مع هذه التصرفات أصبح أسهل. فهم الوضع يعطي الأمر الصبر اللازم للتعامل مع الطفل. هناك بعض الاختلالات التي غالبًا تصاحب مرض فرط الحركة.  على سبيل المثال أكثر من ٢٠٪ من المصابين بفرط الحركة لديهم أيضا اكتئاب اضطراب قطبي، بينما ٣٣٪ لديهم خلل سلوكي مثل اضطراب التصرف أو اضطراب المعارض المتحدي.كما أن الكثير من الأطفال لديهم صعوبات في التعلم ومشاكل في الشعور بالقلق.  إضافة هذه الاضطرابات تجعل مهمة تهذيب الطفل أكثر صعوبة خصوصًا إذا صاحبها علاج له أعراض جانبية متعددة، عليكِ وضع كل هذا في الاعتبار وأنت تهذبين هذا الطفل. لا يوجد هناك معيار حقيقي لما يعرف بالتصرف الطبيعي والأمر كله متروك للظروف والمحيط بالطفل. فرط الحركة إعاقة تحتاج منك مجهود أكبر في تذكير الطفل بالأوامر أكثر من المعتاد.لا يوجد اختلاف على أن الطفل ذh النظر الضعيف يحتاج لنظارة والطفل `h السمع الضعيف يحتاج إلى سماعة أذن. طفلك المصاب بفرط الحركة هو النسخة الطبيعية من نفسه. هذا الاختلال يمكن التوافق معه ويمكن أن يعيش حياة صحية وسعيدة.

english_section_name: Understanding and Dealing with ADHD

summary: كوني السلطة في المنزل فأنت الشخص البالغ هنا. تأكدي أن هناك عواقب للسلوك السيء. استمري في تطبيق القواعد. تجنبي المناظرة مع طفلك. عليك وضع نظام للاستراحة. تعلمي التخطيط قبل حدوث الأشياء. سامحي بسرعة.

document: يحتاج الآباء أن يكونوا هم المسيطرون على الموقف ولكن ما يحدث في الغالب أن إصرار الطفل يكسر الآباء.  هذه الفتاة الصغيرة التي تطلب الكوكاكولا خمس أو ست مرات في أقل من ثلاث دقائق، بينما الأم تتكلم في الهاتف أو تتعامل مع طفل آخر أو تحاول تحضير العشاء، في الكثير من الأحيان من المغري والأسهل أن تسمح لها باحتساء الكوكاكولا ولكن هذا يترك للطفل رسالة أن الإصرار يفوز في النهاية وأن الأم ليست هي المسيطرة. الأطفال المصابون بفرط الحركة لا يستجيبون بشكل جيد للتهذيب المتساهل. يحتاج هؤلاء الأطفال لإرشاد حازم ومحب من القواعد والحدود. هناك نقاشات مطولة عن القواعد ولماذا نفشل في تطبيقها. لا يرتاح بعض الآباء لهذا الأسلوب في البداية ولكن إذا حافظتِ على القواعد بحزم وحب ليس أمر قاسٍ أو مؤذٍ. القاعدة الأساسية هي أن التهذيب يجب أن يكون مستمر وفوري وقوي ويجب أن ينعكس العقاب على سوء السلوك.   لا ترسلي الطفل المصاب بفرط الحركة للغرفة كعقاب. معظم الأطفال المصابون بفرط الحركة يتشتت ذهنهم بسهولة بالألعاب وينتهي الأمر أن العقاب أصبح مكافأة. كما أن إرسال الطفل للغرفة ليس له علاقة بالسلوك السيء الذي قام به ولن يستطيع الربط بين الأمرين حتى يتعلم ألا يكرره مرة اخرى. يجب أن يكون العقاب فوريًا. على سبيل المثال إذا قيل للطفل أن يضع الدراجة في مكانها وأن يدخل للمنزل واستمر الطفل في ركوب الدراجة، لا تقولي له أنه لن يلعب بدراجته الغد لأن العقاب المؤجل لا معنى له عند الأطفال المصابون بفرط الحركة لأنهم يعيشون في الحاضر فقط وما قيل بالأمس لا معنى له اليوم. لذلك ما سيحدث في اليوم التالي هو انفجار الطفل عند تطبيق العقاب ولن يقوم بالربط. بدلًا من ذلك صادري العجلة على الفور واشرحي له كيفية الحصول على العجلة مرة أخرى بسلوكيات جيدة في وقت لاحق. يجد الآباء نتائج تربوية أفضل إذا استمروا على نفس القواعد التي أرسوها. على سبيل المثال، إذا استخدمت نظام النقا، كوني معقولة وحافظي على الاستمرارية في ربح وفقدان النقاط. تجنبي التصرفات الاستبدادية خصوصًا عند الغضب أو الحزن. يتعلم الطفل كيف يتصرف بشكل لائق مع الوقت وبالحفاظ على نظام للتربية.  افعلي ما تقوليه من قول أو تهديد. لا تهددي الطفل أكثر من اللازم أو بدون تنفيذ. إذا أعطيتيه أكثر من فرصة أو إنذار، عليك أن تجعلي كل واحد منهم قادم بمستوى متدرج من العواقب وإلا سيختبرك في كل مرة ليرى احتمالية تنفيذ هذه التهديدات. تأكدي أنت والأب على نفس الخطة التأديبية. كي يتم تغيير السلوك بنجاح يحتاج الطفل لنفس ردود الأفعال من كلا الوالدين.  تعني الاستمرارية أيضًا أن الطفل يتوقع ما سيلاقيه في حالة التصرف السيء أيًا كان الموقف. يخاف بعض الآباء من عقاب الأطفال أمام الآخرين خوفًا من ردود أفعال الآخرين ولكن من المهم إظهار أن هذا التصرف له عواقب أيا كانت الظروف المحيطة. تأكدي من التنسيق مع مدرسة الطفل أو الحضانة التي يذهب إليها ليكون تصرفات كل الأطراف التي يتعامل معها الطفل على توافق مع قواعد حتى لا يستقبل الطفل رسائل مختلطة. حاولي ألا تتورطي في جدال مع طفلك أو تشركيه في أسلوبك في تربيته.يحتاج الطفل ليعرف أنك الرئيس هنا وهذا ليس محل نقاش.  في اللحظة التي تدخلين مع الطفل في جدال أو تشركيه معك في اتخاذ القرار، الرسالة التي ستصل إليه أنك تعامليه كند لكِ له فرصة في كسب جدال معك ويظل هذا الفكر في ذهنه حاضرًا وهو يحاول دفعك للمزيد من الجدال والعراك. كوني محددة في تعليماتك وواضحة أن هذه التعليمات أن تتبع. يمكن أن تعطي الاستراحة فرصة للطفل أن يهدئ في الوقت الذي يناسبها. بدلًا من المواجهة ورؤية من منكما الأكثر غضبًا افصلي الطفل في مكان ليقف أو يجلس حتى يهدأ ويكون مستعدًا لنقاش المشكلة. لا تعظيه وهو واقف، أعطيه الوقت والمساحة ليسيطر على نفسه مرة أخرى. وضحي له أن هذه الاستراحة ليست عقاب ولكنها فرصة للبدء من جديد. الاستراحة تصرف فعّال مع الأطفال المصابون بفرط الحركة. يمكن تطبيقه فورًا لمساعدة الطفل على أن يرى الصلة بين تصرفاته والاستراحة. يكره هؤلاء الأطفال الجلوس في سكون وهدوء لذلك هذا التصرف فعال للغاية تجاه التصرفات السيئة. ناقشي ما تقلقين منه مع الطفل وناقشوا سويًا كيفية التخطيط للنجاح. هذه الخطوة مهمة خصوصًا للتعامل مع الطفل أمام الآخرين. اعملا سويًا لإقرار المكافآت والعواقب التي ستطبق في المواقف المختلفة. على سبيل المثال إذا ذهب أفراد الأسرة للعشاء، على سبيل المثال، المكافأة على السلوك الجيد هي أن يحصل على قطعة حلوى بينما عواقب التصرفات السيئة هي الذهاب مباشرة للسرير بعد العودة إلى المنزل. إذا بدأ في التصرف بشكل سيء، يمكنك تذكيره بشكل لطيف "تذكر ما تحصل عليه من التصرف بشكل مهذب" ثم اتبعيها بالتعليق التالي "هل تحتاج للذهاب مبكرًا للنوم الليلة؟" قد يضعا الطفل على المسار الصحيح مرة أخرى. تذكري دائمًا أنه طفلك الذي تحبيه مهما حدث أنه طفل جيد، ولكن هناك عواقب للأفعال.

english_section_name: Establishing Consequences and Consistency


summary: أنشئ صفحة فيسبوك لمدونتك. توجّه إلى صفحتك. انقر على زر إضافة غلاف Add a Cover لتحميل صورة غلاف. انقر على زر + الظاهر على صورة ملفك الشخصي لإضافة صورة ملف شخصي. انقر على خيار الإعدادات Settings. خصّص الصفحة. انقر على زر كتابة منشور Write a post لإنشاء المنشور الأول في مدونتك. أنشئ تدوينة. انقر على زر المشاركة Share Now لمشاركة المنشور. انقر على زر المشاركة Share لمشاركة تدوينتك مع الآخرين. انقر على زر الإعجاب Like في صفحتك. انقر على لسان تبويب الرؤى Insights لمراقبة إحصائيات مدونتك.

document: الصفحات عبارة عن مناطق خاصة من موقع فيسبوك تسمح للفنانين والموسيقيين والشخصيات العامة والمنظمات والشركات والمشروعات بالتواصل مع المعجبين والعملاء، علمًا بأن إنشاء صفحة لمدونة فيسبوك طريقة رائعة لفصل منشورات مدونتك عن حسابك العادي إضافة إلى تقديم وصول لإحصائيات لا يمكن الوصول إليها من ملفك الشخصي العادي، ويمكنك إنشاء صفحة على موقع Facebook.com:  انقر على زر إنشاء الظاهر أعلى الجهة اليمنى من ملفك الشخصي ثم اختر صفحة. انقر على خيار البدء تحت ترويسة "مجتمعي أو شخصية عامة". اكتب اسم مدونتك في حقل "اسم الصفحة". اختر "مدونة شخصية" ليكون تصنيف الصفحة. انقر على زر استمرار لإنشاء الصفحة. ابحث عن مقال يشرح كيفية إنشاء صفحة فيسبوك للحصول على مزيد من التفاصيل حول إنشاء صفحتك. يمكنك بعد إنشاء الصفحة الوصول إليها على فيسبوك عن طريق النقر على السهم الصغير الذي يشير للأسفل الظاهر أعلى الجهة اليمنى من الصفحة ثم النقر على اسمها. هذه هي الصورة التي ستظهر أعلى مدونة فيسبوك. يمكنك إضافة صورة لك أو صورة خاصة أنشأتها لمدونتك أو أي صورة أخرى ترغب باستخدامها. يظهر هذا الخيار أعلى الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى عرض كل خيارات الصفحة. توجد الكثير من الطرق التي يمكن استخدامها لتخصيص الصفحة وترجع الخيارات التي يمكن اختيارها لك أنت. إليك بعض النصائح التي ستمكنك من البدء بما أنك تنشئ مدونة:  لقد أصبحت صفحتك عامة الآن. يمكنك تأجيل إطلاق مدونتك عن طريق النقر على زر تحرير المجاور لعنوان "رؤية الصفحة" وضبطه على خيار صفحة غير منشورة، ولا تنسَ أن تنشر الصفحة مجددًا عندما تصبح مستعدًا لمشاركتها مع الآخرين. عطّل منشورات الزوار لتكون أنت الشخص الوحيد الذي يمكنه النشر في المدونة. افعل ذلك عن طريق النقر على زر تحرير المجاور لخيار منشورات الزوار لتعطيل منشورات الآخرين على الصفحة ثم انقر على زر حفظ التغييرات. انقر على لسان تبويب الرسائل من اللوحة اليسرى لاختيار كيفية تواصل الآخرين معك على المدونة. انقر على خيار القوالب وألسنة التبويب من اللوحة اليسرى لتحديد شكل وتخصيص ألسنة التبويب. ارجع إلى الصفحة بعد الانتهاء عن طريق النقر على خيار صفحة أعلى الجهة اليسرى. يظهر الزر أعلى الصفحة أسفل صورة الغلاف. يمكنك كتابة الموضوع في تطبيق معالجة نصوص مثل تطبيق الصفحات أو مايكروسوفت وورد أو المفكرة ثم لصقه في الصندوق حيث تعد مساحة الكتابة صغيرة نسبيًا، وإليك بعض الخيارات المتاحة:  انقر على خيار الصور والفيديو لإضافة وسائط، بما في ذلك ألبومات الصور والعروض التقديمية والصور الدوارة وغير ذلك. انقر على خيار شعور/نشاط لتسمح للقراء بمعرفة مزاجك أو ما تفعله حاليًا. انقر على خيار معاينة في أي مرحلة لمعرفة مظهر منشورك. يمكنك جدولة المنشور ونشره في وقت محدد عن طريق النقر على قائمة مشاركة الآن ثم اختيار جدولة ثم تحديد اختيارك. ستظهر التدوينة في الصفحة بمجرد نشر المنشور. يظهر هذا الزر أعلى الصفحة ويعرض عليك عدة خيارات لمشاركة رابط لصفحتك مع الآخرين، بما في ذلك مشاركة شريطك الزمني و المشاركة في رسالة خاصة. يظهر هذا الزر أعلى الصفحة وأسفل صورة الغلاف ويؤدي النقر عليه إلى الإعجاب بصفحتك الخاصة. لا تنسَ أن تذكر أصدقائك بالإعجاب بالصفحة أيضًا. تمنحك هذه الصفحة فكرة عن عدد القراء الذين تمتلكهم وأي منشوراتك أكثر شيوعًا وعدد الأشخاص الذين يتفاعلون مع محتواك.

english_section_name: Using Facebook Pages

summary: افتح الرابط https://www.facebook.com/notes في متصفّح الإنترنت. انقر على زر كتابة ملاحظة + Write a Note لإنشاء منشور في مدونتك. انقر على خيار "اسحب أو انقر لإضافة صورة" Drag or click to add a photo لإضافة صورة غلاف. أدخل عنوانًا للمنشور في حقل "العنوان" يظهر الحقل أسفل صورة الغلاف أعلى الصفحة وهذه هي طريقة ظهور التدوينة في قائمة الملاحظات. اكتب محتوى التدوينة في مساحة الكتابة الكبيرة. اختر جمهورًا للتدوينة. انقر على زر النشر Publish عندما تصبح جاهزًا لمشاركة التدوينة.

document: يسمح لك تطبيق ملاحظات فيسبوك بمشاركة كتاباتك وصورك وأفكارك مع أصدقائك بشكل مطوّل، كما يتضمن محرّر الملاحظات أدوات تنسيق مثل القوائم النقطية والعددية والنصوص المنسقة والوسائط المضمنة.  اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة لتسجيل الدخول إن لم تكن قد سجلت دخولك إلى حساب فيسبوك بالفعل. يمكنك كذلك الوصول إلى ملاحظات فيسبوك من ملفك الشخصي عن طريق النقر على قائمة المزيد الظاهرة أعلى الصفحة ثم اختيار الملاحظات. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى إنشاء مساحة كتابة كبيرة لمنشورك الجديد. سيظهر الزر باسم +إضافة ملاحظة إن كنت قد فتحت صفحة الملاحظات من ملفك الشخصي. هذا الأمر اختياري ولكنه قد يساعد منشورك على الانتشار.  يمكنك كتابة الموضوع هنا ولكن يفضّل كتابة الموضوع في تطبيق معالجة نصوص مثل تطبيق الصفحات أو مايكروسوفت وورد أو المفكرة ثم لصقه في الصندوق، ويرجع اختيار التطبيق إليك.  انقر على أيقونة الفقرة النصية الصغيرة الظاهرة إلى يسار منطقة الكتابة لعرض خيارات التحرير. ستتمكن من إضافة ترويسات وقوائم ووسوم إتش تي إم إل من هذه القائمة. انقر على زر + الظاهر إلى جوار منطقة الكتابة ثم اختر صورة أو تضمين (للصق رابط فيديو). انقر على زر حفظ الظاهر أسفل الجهة اليمنى من الصفحة حتى لا تفقد تعديلاتك. انقر على قائمة الخصوصية الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من المدونة لاختيار الأشخاص الذين يمكنهم رؤية التدوينة (الأصدقاء أو أنا فقط أو غير ذلك). يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من الملاحظة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار المنشور للأشخاص المحددين في قائمة الخصوصية وإظهار رابط للمنشور في ملفك الشخصي كأنه منشور عادي. يمكنك فتح ملاحظاتك عن طريق فتح الرابط https://www.facebook.com/notes ثم النقر على خيار ملاحظاتي أعلى الجهة اليمنى من الصفحة.

english_section_name: Using Facebook Notes


summary: استشر طبيبك. فكر في الاستعانة بمصحة نفسية. اصدق مع نفسك. اذهب إلى المصحة.

document: قد تشعر بالحرج من أن تعترف بأنك أدمنت تعاطي دواء مصنف في جداول العقاقير المخدرة، لكن عليك مع ذلك أن تستشير طبيبك بشأن أفضل طريقة للإقلاع عن تعاطي تلك المادة. لا تنسَ أن الطبيب يقابل شتى أنواع المشاكل والحالات كل يوم، وستجده معتادًا على التعامل مع مثل تلك المواقف باعتبارها من طبيعة عمله؛ ولذلك لا تتحرج من التحدث إليه.  إذا أثار قلقك أن في ذلك اعترافًا بالقيام بأمر مخالف للقانون، فتحدث بأسلوب افتراضي. على سبيل المثال: "إذا كان شخص ما يتعاطى دواءً مخدرًا، فهل بإمكانك مساعدته في الإقلاع عنه بأمان؟ وما المصادر التي تنصح بالاستعانة بها؟" المصحات النفسية أحد الطرق التي يمكن الاستعانة بها في الإقلاع عن الدواء المخدر. بعض المصحات متخصصة في علاج الإدمان؛ فابحث عما يناسبك منها ويلبي احتياجاتك. تنقسم تلك المصحات إلى ما يعمل كعيادة خارجية (خارجي)، وما يقيم المتعافي بها حتى يكتمل علاجه (داخلي). من الأهمية بمكان كذلك أن تستشير طبيبك بخصوص نوع البرنامج العلاجي الملائم لك.  تستمر برامج المصحات الداخلية لثمانية وعشرين يومًا على الأقل، وهي خيار مناسب إذا كنت قد حاولت الإقلاع وحدك أو في مصحة خارجية ولم تفلح، وإذا كنت بحاجة إلى إزالة سمّية المخدر من جسدك بشكل آمن وتحت إشراف. تترك المصحات الخارجية حرية أكبر للمتعالج، وهي خيار مناسب إذا لم يمكنك الحصول على إجازة من العمل أو كانت عليك مسؤوليات أسرية. مع ذلك، لن تكون تلك المصحات الخيار الأمثل إذا كنت تعاني كثيرًا في التحكم في نفسك، وعرضة لأن تستسلم لهواك في العودة إلى تعاطي المادة التي تحاول الإقلاع عنها.  تتضمن برامج كلا النوعين وسائل علاجية مثل العلاج الجماعي، لكن المصحات الداخلية أفضل في تلبية احتياجات المتعافي الفردية نظرًا لأنه يقيم بها. انتبه إلى أن إدمانك لهذا العقار سيؤثر في حيادية قرارك في اختيار المصحة المناسبة. اسأل طبيبك واستشر شخصًا تثق به في اتخاذ القرار، سواءً كان قريبًا أو صديقًا أو شريك حياتك؛ فسيكون تقييمهم للأمر أكثر حيادية من تقييمك. لكي تساعد نفسك على الصدق في الاختيار، اطرح على نفسك السؤال حين تكون في أهدأ حالاتك وأبعدها عن التوتر. إذا كنت تمر بأعراض انسحاب من التوقف عن المادة، فاطرح السؤال في أقل أوقاتها شدة عليك. احرص على أن يكون قرارك في اختيار برنامج التعافي مبنيًا على توصيات طبيبك بالأساس، وأيضًا على اقتراحات أسرتك فيما يخص أنسب وسائل المساعدة وأنفعها لك. خذ الأمر بجدية تامة، وابذل قصارى جهدك. إذا وجدت عزمك يلين، فذكر نفسك أن البحر الهائج يهدأ وأن أعراض الانسحاب من تعاطي العقار المخدر ستنتهي.

english_section_name: Stopping Illegal Prescription Drug Abuse Safely

summary: تعلم عن الدواء الذي تتناوله. اسأل طبيبك عما إذا كان الدواء قد حقق المطلوب منه. استفسر منه عن قسم القرص نصفين. اسأل الطبيب عن "جرعات التوقف".

document: عليك أن تسأل طبيبك عن طبيعة عمل الدواء الذي تتناوله وعن عمر النصف الخاص به قبل أن تقوم بأي خطوة للتوقف عن تناوله.  عمر النصف هو المدة التي ينخفض فيها تركيز الدواء في الجسم إلى النصف، وهي تختلف من دواء لآخر. كلما قلّت تلك المدة، احتاج المريض إلى فترة أطول كي يتوقف عن الدواء؛ فالأدوية قصيرة عمر النصف أصعب كثيرًا في التقليل المتدرج من الجرعات الأكبر إلى الأصغر. اسأل طبيبك عما إذا كان هناك بدائل طويلة عمر النصف لكي يكون التقليل المتدرج أكثر سلاسة.  على سبيل المثال، إذا كنت تتعاطى الكلونازيبام، فاستشر الطبيب بشأن الانتقال إلى الديازيبام ووضح له أسبابك. إذا خالفك الطبيب الرأي، فاتبع نصيحته؛ فهو على الأرجح أدرى بالأصلح لك.  من أشهر مضادات الاكتئاب: الدولوكسيتين والفنلافاكسين والإسيتالوبرام والباروكسيتين والفلوكسيتين والبوبروبيون والسيرترالين.  من أكثر أدوية اضطرابات النوم وصفًا الزولبيديم.  تتضمن مضادات الذهان الشائعة الأريبيبرازول والهالوبيريدول والأولانزابين والريسبيريدون.  يوصف كثيرًا لعلاج القلق أدوية من فئة البنزوديازيبينات مثل اللورازيبام والديازيبام والألبرازولام. من أدوية اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة الشهيرة الأديرال والميثيلفينيديت والأتوموكسيتين. إذا كان الأمر كذلك، فاسأله ما إذا كان إيقافه أفضل لك من الاستمرار عليه. إذا كان رأي الطبيب أن إيقافه أفضل، فسيرشدك إلى كيفية القيام بذلك عنه بأمان. اسأله عن الأدوية التي يمكن قسمها نصفين دون التأثير على فعالية الدواء. تطلق بعض تركيبات الأدوية محتواها في الجسم بشكل متدرج على مدى طويل، وهذا النوع من الأقراص أو الكبسولات لا ينبغي قسمه بعكس أنواع أخرى يمكن قسمها دون مشاكل. يمكن لتيسير عملية الخفض المتدرج أن تكسر القرص إلى نصفين، ثم في فترة لاحقة إلى أرباع، وذلك بحسب تعليمات الطبيب. تطرح الشركة المصنعة للدواء أحيانًا جرعات مخصصة للتوقف المتدرج عن ذلك الدواء. إذا كنت تتناول بالأساس جرعات عالية من الدواء، فقد يمكن التقليل منه ببساطة عن طريق وصف جرعة أقل.

english_section_name: Consulting Your Prescribing Physician

summary: مارس الرياضة. كن على استعداد لتغيير رأيك. احرص على نظام غذائي صحي. خذ كفايتك من النوم. لا تكثر من الكافيين. جرب العلاج النفسي الحواري.

document: سيكون التوقف عن الدواء النفسي صعبًا على الأرجح إذا كنت تحت ضغط كبير، وإذا كان جسدك غير سليم. لممارسة الرياضة أثر في تخفيف الاكتئاب وتهدئة التوتر وجعل عملية التوقف عن الدواء أكثر سلاسة عليك. عندما تمارس الرياضة، يمكنك الاستماع إلى موسيقى حماسية تحفزك على المواصلة إذا فترت همتك. احرص مع ذلك على ألا تجهد نفسك بما لا تطيق. تذكر أن الهدف من التوقف عن الدواء هو رغبتك في التحسن صحيًا وليس التوقف في حد ذاته. إذا ساء وضعك كثيرًا بعد إيقاف الدواء، فلا تعاند الطبيب إن رأى أن الأفضل لك أن تعاود تناوله. احرص على استشارة طبيبك إذا غيرت رأيك واتبع توصياته بدقة. قد يضر الطعام غير الصحي حالتك النفسية ويعرقل سعيك للتوقف عن الدواء بأمان؛ ولهذا من المهم الحرص على أن يكون طعامك صحيًا.  من الأطعمة الصحية: اللحوم قليلة الدهون والمكسرات والفواكه والخضراوات.  يكمن جزء كبير من النظام الصحي في الغذاء المتوازن. لا تسرف في تناول نوع معين من الطعام. قد تسبب قلة النوم تدهور الصحة العقلية نتيجة ما تسببه من إحساس بالإرهاق والكآبة والتوتر. ستحول هذه الأمور دون إيقاف الدواء بشكل آمن.  إذا جانبك النوم، فحاول أن تجعل غرفة النوم مظلمة تمامًا، وأن تحد من الضوضاء في محيطك أو أن تضع سدادتي أذن. حاول كذلك أن تضع روتينًا للنوم وتثبت موعده كل ليلة. حدد عدد ساعات النوم الذي يجعلك نشيطًا مستريحًا في الصباح واحرص على أن تنام تلك المدة كل ليلة. على سبيل المثال، إذا كنت ترقد في فراشك في العاشرة والنصف مساءً وتقرأ لنصف ساعة ثم تغوص في النوم، فحاول أن تلتزم هذا الروتين قدر إمكانك؛ فهذا سيدرب جسدك على التأهب للنوم. قد يجعلك الكافيين تشعر بالقلق والتوتر ويجعل عملية التوقف أصعب ويقلل من فرص نجاحها. وُجد أن للعلاج النفسي الحواري أو الإرشاد النفسي دورًا فعالًا مع الدواء أو بدونه. إذا كنت تريد التوقف عن الدواء لكنك ترغب في العلاج بطريقة أخرى، فجرب مثل تلك المداخل.  يمكن إيجاد معالج أو مرشد نفسي في منطقتك بأن تبحث في الإنترنت عن "معالج نفسي + محل إقامتك"، ويمكن أن تضيف عليهما في البحث تشخيصك الدقيق. يمكن كذلك سؤال الأقارب والمعارف أو طبيب العائلة.

english_section_name: Navigating the Weaning Process

summary: اتبع تعليمات الطبيب بدقة. تعلم عن أعراض الانسحاب. اطرح أسئلتك. لا تخجل من السؤال. فكر في استشارة طبيب آخر. احرص على أن تتلقى المتابعة المناسبة.

document: من المهم أن تتبع خطة التوقف التي قررها لك الطبيب بأمانة ودقة؛ فالانحراف عنها ولو في أمر تراه بسيطًا قد يكون له عواقب سلبية على صحتك وعلى عملية التوقف عن الدواء.  استعن على الالتزام بالخطة بوضع جدول تفصّل فيه الخطوات المطلوبة منك وتوقيتاتها. اطلب من قريب أو صديق تثق به أن يذكرك لمتابعة الجدول والالتزام به. استشر طبيبك عما ينبغي عليك فعله إذا خالفت الخطة بدون قصد. تحسّب لبعض الأعراض والآثار الجانبية لعملية التوقف بما فيها أعراض شبيهة بالإنفلونزا كالغثيان والقيء والإسهال والصداع والإرهاق والارتجاف.  قد تصيبك أعراض متعلقة بالنوم والانفعالات في أي وقت بين الأسبوع الأول والسابع للتوقف. من هذه الأعراض الأرق والأحلام الجليّة وضعف التركيز والتهيج وأحيانًا خواطر انتحارية.  من الأعراض الجسدية الأخرى ألم العضلات والدوار والتعرق وزيغ الإبصار والإحساس بنخز (تنميل) أو إحساس كالتكهرب.  احرص على سؤال طبيبك عن أكثر أعراض الانسحاب احتمالًا للحدوث معك بناءً على حالتك والأدوية التي تتناولها. لا تفترض أن الطبيب المعالج خبير في كل ما يتعلق بالأدوية النفسية وعملية التوقف عنها. إذا كان طبيبًا باطنيًا، فهو مؤهل لوصف الدواء بناءً على حالتك بالطبع، لكنه لن يكون بخبرة الطبيب النفسي في الإلمام بتفاصيل الدواء وكيفية التوقف عنه.  هناك عدة أسئلة يمكنك سؤالها لطبيبك، مثل ما إذا كان على دراية بالخيارات العلاجية المختلفة المتعلقة بالتوقف الآمن عن الدواء الذي تتناوله.  يمكنك كذلك سؤاله عن مدى خبرته في علاج الاضطراب الذي شُخصت به وفي عملية التوقف عن الدواء المعني. الأمر هنا يتعلق بسلامتك العقلية والجسدية؛ فلا تستحِ من طرح أسئلتك. إذا كان طبيبك بارعًا، فسيتفهم وضعك ويتقبل أسئلتك باعتبارها جزء من واجبه في علاج المرضى بشكل صحيح وآمن. إذا استخف الطبيب بأسئلتك أو تجاهلها أو وافقك على طلبك التوقف عن الدواء على الفور، فربما عليك أخذ رأي طبيب نفسي آخر. ثمن الاستشارة الثانية على الأرجح أخف من ضريبة الأخذ بنصيحة ضارة في التوقف عن الدواء؛ ولذلك إذا ارتبت في قرار الطبيب الأول، فاطلب رأي غيره. أحيانًا لا تظهر أعراض الانسحاب إلا بعد مرور أسابيع أو حتى أشهر؛ ولذلك إذا كنت في مرحلة التوقف عن دواء النفسي، فعليك أن تتابع بصفة دورية مع الطبيب الذي خطط لك إيقاف الدواء. أخبر الطبيب بمحاذرتك من أعراض الانسحاب واتبع نصيحته في معدل المتابعة معه. قد يخبرك الطبيب كذلك ببعض الأعراض المحتملة لكي تنتبه لها إذا حدثت، وذلك بناءً على طبيعة تشخيصك والدواء الذي تتوقف عنه.

english_section_name: Protecting Yourself


summary: جربه بأنواع مختلفة من الخبز. ابتكر في استخدام الجبن. اجعله مقرمشًا. أضف بعض الخضروات. أضف بعض الفاكهة. ابتكر في الحشو. غطِ الحشو بالصلصة. انثر عليه التوابل. حضر حلوى البانيني. جهز حفل البانيني.

document: يمكنك استخدام أي نوع من الخبز تفضله فيمكنك استخدام الكعك أيضًا. قم بزيارة مخبز طازج وجرب قطع البسكويت المالح أو الخبز العربي أو الخبز الأبيض السادة فالخيارات لا تنتهي! جرب الجبن الشيدر أو الجبن بالفلفل الحار وابشر الجبن أو ضعها بشكل شرائح. امزج الكثير من أنواع الجبن للحصول على نكهة متميزة وجرب أي جبن تفضله. جرب إضافة الجبن البارميزان المبشورة أو المانشيجو أو الجبن الطري. أضف دقائق قليلة إلى مدة الطهي ليصبح بلون بني ذهبي غني حيث سيؤدي ترك الخبز هشًا إلى ابتكار بانيني مقرمش بحيث يكون طريًا ولزجًا من الداخل. جرب إضافة شرائح الطماطم أو البصل أو المشروم وأضف تلك المكونات كما هي أو اشوها أولًا. يمكنك إضافة القليل من أوراق الريحان أو بعض شرائح الفلفل. كن حريصًا أثناء إضافة المكونات الرطبة حيث قد تجعل الشطيرة معجنة؛ إذا كنت تضيف الطماطم أو الخيار أو أي شيء يحتوي على نسبة عالية من المياه، انزع البذور أولًا. قطع شرائح من التفاح أو الخوخ لإضافة مذاق حلو وأسلوب منعش على اللحم أو البانيني النباتي. جرب إضافة الباذنجان المشوي بدلًا من اللحم للحصول على بانيني نباتي لذيذ. يمكنك استخدام أي لحوم متبقية لديك فيمكن إضافة قطع الدجاج أو شرائح اللحم أو جرب إضافة شرائح سمك الأنشوفة للحصول على مذاق شهي وجرب اللحم البقري المشوي أو الباستيرما أو أي نوع لحم تفضله. تأكد من أن كل اللحوم التي أضفتها إلى البانيني مطهية جيدًا. افرد القليل من صلصة البستو بداخل الشطيرة أو جرب صلصة الخردل الحارة كما يمكنك إضافة مربى التين للحصول على مذاق حلو أو جرب صوص الشوي أو الصوص الحار أيضًا. لن تخطئ إذا أضف رشة من الملح أو الفلفل لكن ينبغي ألا تتوقف إلى ذلك الحد فقط، جرب نثر بودرة الثوم أو ملح البصل وجرب نثر ملح الثوم على الجزء الخارجي من الخبز على الزبد. استخدم التوابل بشكل مقتصد حيث يمكنك الطغو على البانيني بإضافة الكثير من الملح والثوم. استخدم الخبز الأبيض أو خبز القرفة والزبيب وافرد طبقة من البندق بالداخل وأملأ الشطيرة بشرائح الموز والمرشيمللو وضع صلصة الشيكولاتة على الداخل. اطهه حتى تصبح الجوانب الخارجية بنية وذهبية ويذوب المرشيمللو. ادعِ مجموعة من أسرتك وأصدقائك لتجربة شطائلر البانيني واشترِ مجموعة مختارة من الخبز والحشو وتحدى أصدقائك لإعداد بانيني مبتكر وشهي.

english_section_name: Getting Creative with your Panini

summary: اختر الخبز. ضع زيت الزيتون بداخل الخبز. أضف الجبن. أضف الحشو. أضف بعض النكهات الإضافية. أغلق الشطيرة وافرد الزبدة على الجوانب الخلفية من الخبز.

document: يمكن صنع البانيني من الخبز الإيطالي أو الفوكاتشيا أوالسيباتا أو العجين أو أي نوع آخر من الخبز تفضله.  إذا كنت تستخدم قطعة خبز كاملة، يمكنك تقطيع الخبز إلى شرائح بحجم 1 سم أو يمكنك تقطيع الخبز إلى حجم معتدل.  اجعل الأسطح المستديرة مقلوبة للداخل. إذا كنت تحاول شوي خبز بسطح مستدير مثل الخبز الفرنسي، قد تجد صعوبة في الحفاظ عليه من الالتفاف وسكب محتويات البانيني ولحل تلك المشكلة، اقلب ذلك الخبز المستدير للداخل بحيث تلمس الأسطح المسطحة المشواه. استخدم سكين الزبدة لفرد كمية قليلة من زيت الزيتون بداخل الخبز حيث سوف تحتاج إلى الحصول على طبقة رفيعة لذلك تأكد من عدم سكب كمية كبيرة من الزيت على الخبز. إذا استخدمت كمية كبيرة من الزيت، سوف يصبح الخبز كالعجينة. ضع شريحة من الجبن على كل قطعة من الخبز على زيت الزيتون حيث سيساعد إضافة قطعة من الجبن على كل جانب من الخبز على التصاقه ببعضه بشكل أفضل أثناء الطهي.  يمكنك استخدام الجبن المبشور أيضًا. يمكنك وضع الجبن على جانب واحد من الخبز إذا كنت تفضل. يمكنك الابتكار بأكثر قدر تريده مع البانيني واستخدام مزيج من شرائح اللحم واللحم المفروم أو إعداد بانيني نباتي بشرائح الكوسة. أضف شريحتين من اللحم أو الكوسة إلى قطعة من الخبز. يمكنك زيادة كمية الحشو إذا كنت تفضل بانيني أكثر سمكًا. جرب بعض شرائح البصل أو الكزبرة الطازج ويمكنك نثر القليل من الملح والفلفل والثوم أو وضع مقدار قليل من الصلصة الحارة المفضلة لديك. إذا كنت مهتمًا بإضافة بعض الخضروات مثل الخص أو السبانخ أو الطماطم إلى البنيني الخاص بك، انتظر بعد طهيه حيث سيضمن ذلك بقاء الخضروات هشة وغير معجنة. تأكد من عدم الإفراط في ملء البانيني وإلا لن يدفأ الجزء الداخلي من الشطيرة بشكل مناسب أثناء الطهي. يمكنك أيضًا استخدام السمن الصناعي.

english_section_name: Making your Panini

summary: سخن ماكينة صانع السندويتشات (اختياري). سخن المقلاة. سخن مقلاة  منفصلة من الحديد المصبوب على موقد آخر حتى تسخن. اضغط البانيني. اطهِ البانيني. اقلب. أضف الخضروات. اقطع البانيني بسكين ذو حافة مستقيمة.

document: يعد طهي البانيني في ماكينة صنع السندويتشات بسيطًا وسهلًا حيث ستحتاج فقط إلى وضع الشطيرة بداخلها وغلق الغطاء وقم بطهيه لمدة 3 إلى 5 دقائق. اطهِ وفقًا لتعليمات دليل الاستخدام حتى يصبح الخبز ذهبيًا وهشًا. ضع الزبد أو الزيت في المقلاة وسخنها على حرارة متوسطة إلى منخفضة حتى يبدأ الزيت في اللمعان أو حتى تذوب الزبدة لكن لا تتركها تصبح بنية. إذا كان ليس لديك صانعة ساندويتشات، سيكون الخيار الأفضل هو استخدام مقلاة الشوي لكن يمكنك استخدام مقلاة القلي إذا كان ذلك ما يتوفر لديك. ضع الشطيرة في مقلاة الشوي الساخنة. سوف تحتاج إلى شيء لضغط الشطيرة لأسفل طالما لم يتوفر لديك صانعة السندوتشات لذلك ستستخدم مقلاة مصنوعة من الحديد المصبوب  ويمكنك أيضًا استخدام مقلاة معدن لكن تعمل المقلاة الحديد بشكل أفضل. ضع المقلاة الساخنة المعدن أو الحديد على الشطيرة مباشرةً حيث سيعمل وزن المقلاة على سطح الشطيرة نفس التأثير الذي ستحصل عليه من صانعة السندوتشات. ضع في اعتبارك أن هناك العديد من البدائل للمقلاة الحديد وإليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها :  استخدم غطاء الإناء للضغط. سوف يعمل ذلك بشكل أفضل إذا كنت تطبخ البانيني على كل جانب لبضع دقائق بينما تضغط عليه بالغطاء.  استخدم إناءً. إذا كان لديك إناء المعكرونة أو الشوربة، يمكنك وضع بعض الصخور بداخله والضغط به على البانيني. جرب البديل النهائي لصانعة السندويتشات عن طريق لف قالب طوب بداخل ورق القصدير واستخدامه لضغط البانيني الخاص بك. اترك البانيني يطهى لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى يصبح لون القطعة السفلية من الخبز بني ذهبي وتذوب الجبن. ارفع المقلاة المصنوعة من الحديد المصبوب واستخدم ملعقة مسطحة لقلب البانيني على الجانب الآخر ثم ضع المقلاة الحديد مرة أخرى عليه واطهِ البانيني حتى تذوب الجبن ويصبح الجانب السفلي للخبز بنيًا ذهبيًا. أزل البانيني من المقلاة وافتحه بحرص ثم ضع الخص أو السبانخ أو أي خضروات أخرى تفضلها حيث سيساعد إضافة الخضروات بالنهاية على الحفاظ على هشاشتها. سوف يضمن استخدام السكين الحاد بحافة مستقيمة بدلًا من السكين المسنن الحصول على  تقسيمة ناعمة للبانيني النهائي. قدمه إلى جانب بعض رقائق البطاطس المقلية أو كوب من الحساء أو السلطة اللذيذة واستمتعّ!

english_section_name: Cooking your Panini


summary: احتس الكثير من المشروبات الدافئة.

document: يساعد تناول المشروبات الدافئة على تليين إفرازات الجيوب الأنفية، وبالتالي يتدفق المخاط بغزارة، مما سيحسن حالتك بسرعة. أثبتت الأبحاث أن احتساء المشروبات الدافئة يخفف أعراض نزلات البرد، مثل: رشح الأنف، والسعال، والعطس، واحتقان الحلق، والشعور بالإعياء.   الشاي الساخن الذي لا يحتوي على الكافيين سيحقق الغرض بطريقة مذهلة. التزم باحتساء شاي الأعشاب، مثل: الكاموميل، والنعناع؛ لتعويض نفسك بالسوائل. يمكنك إضافة بعض العسل والليمون إليه، حيث يعد ذلك مفيدًا في تسكين آلام الحلق، ويساعد على بقاء تأثير الشاي لمدة أطول. الكاموميل مفيد لتقليل التوتر والشعور بالإعياء، بينما يخفف النعناع من احتقان الأنف. يقلل شاي البيني فوجي الياباني الأخضر احتقان الأنف وأعراض الحساسية عند احتسائه بانتظام.  بينما ثبت أن شاي الأعشاب التقليدي "ثروت كوت" هو الأفضل مقارنة بالأنواع الأخرى العادية من الشاي؛ تحديدًا في قدرته على تخفيف آلام احتقان الحلق.   يعتبر الحساء الساخن اختيارًا رائعًا من أجل مواجهة الإصابة بنزلة البرد. احتسِ حساء الخضروات أو الدجاج بكميات كبيرة، لكن ابحث عن أنواع الحساء قليلة الملح، وامتنع نهائيًا عن استهلاك كميات كبيرة من الملح. يعمل حساء الدجاج كمسكن ضد احتقان الحلق ويلين المخاط، لتخفيف احتقان الأنف.   إن كنت من محبي احتساء القهوة، فلا يوجد داعي لتجنب احتسائها. تم إثبات أن احتساء القهوة يزيد من انتباه المصابين بنزلات البرد، ولكن ما زال على الأطفال تجنب أي نوع من الكافيين.  يجب أن تكون المياه الدافئة والشاي والحساء هي السوائل الأساسية التي تحتسيها؛ لأن الإفراط في تناول الكافيين سوف يصيبك بالجفاف. تجنب تناول المشروبات الكحولية؛ لأنها قد تتسبب في جعل حالة احتقان حلقك وتورمه أكثر سوءًا.

english_section_name: Clearing Your Nasal Passages


summary: اكتب قائمة باهتماماتك ومهاراتك في الحياة. فكر فيما يهتم به الآخرون. استمتع بتميزك.

document: تختلف اهتمامات كل شخص عن الآخر، ويساعدك اكتشاف اهتماماتك على التفاعل مع الآخرين بحيث تكون مثيرًا للاهتمام، كما يمكنك شحذ مهاراتك باكتشاف ما تبرع فيه، بدلا من أن تجبر نفسك على تعلم شيء لا تحبه من الأساس.   فكر في الصفات والأنشطة التي تحبها، ما لذي تحبه في نفسك أو في الآخرين؟ من السهل أيضًا أن تتفاعل مع الآخرين وتتحدث معهم بخصوص اهتماماتك، بدلا من التظاهر باهتمامك بالآخرين لتسعدهم. يعتمد تحديدك لذلك على المهارات التي تنفرد بها عن غيرك بالإضافة للأشخاص الذين تحب قضاء وقتك معهم، على سبيل المثال، إذا كنت ترى نفسك عازفًا بارعًا وتستمتع بقضاء الوقت مع الأشخاص الذين يحبون الموسيقى، فإن كونك مثيرًا للاهتمام لأصدقائك يعني أن توجه اهتمامك للموسيقى وتتعلم المزيد من الآلات الموسيقية، على الجانب الآخر، تبدو الموسيقى مملة لشخص يهتم بالرياضة أو السيارات.  لا يعني ذلك أنه يجب عليك تغيير كلامك ليناسب رغبات الآخرين، فإذا كنت أنت غير مهتم بما تقوله، لن يهتم به الآخرون، لذا حاول أن تكون صادقًا في مشاعرك. إنك بالفعل شخص مثير للاهتمام، فإن إظهار ما تبرع فيه أمام الآخرين يجعلك مثيرًا لاهتمامهم.  قد يبدو ذلك متناقضًا في البداية، ولكن الحقيقة هي أن أفضل طريقة لتكون مستريحا وأقل توترا مع الآخرين احتفاظك باهتماماتك وشخصيتك، وبالتالي يشعر الآخرون بالراحة من حولك.

english_section_name: Learning about Yourself

summary: جرب المزيد من الأنشطة الجديدة في حياتك. ابن شخصيتك عن طريق الأنشطة الصعبة. التق بأشخاص جدد. سافر قدر الإمكان. اقرأ المزيد.

document: إن الأنشطة الجديدة تخرجك من الروتين الممل وتضفي التشويق على حياتك، كما تعطيك الفرصة للقاء أشخاص جدد، لذا كن منفتحًا للأنشطة الجديدة واكسر حاجز الخوف لديك.  تطوع للعمل في منظمة خيرية أو تعلم رياضة أو هواية جديدة، اختر شيئًا لا تعلم عنه إلا أقل القليل! قد يتضمن وصولك لهدفك أن تكون أكثر شجاعة أو ودًا مع الناس، إلا أنه من الصعب أن تكتسب تلك الصفات دون خطة مسبقة. جرب الأنشطة الصعبة أو المهارات بدلا من التركيز على بناء واحدة من سمات شخصيتك.  على سبيل المثال، بدلا من إقناع نفسك بأنك تحتاج لمزيد من الشجاعة، يمكنك أن تجرب المشاركة في نشاط يضعك في درجة من الخوف، كتسلق الجبال إذا كنت تخاف من المرتفعات أو زيارة حديقة الحيوانات إذا كنت تخاف من الحيوانات. إن المشاركة في تلك الأنشطة المخيفة تكسبك الراحة عند القيام بها مع أصدقائك. تزيد فرصة تعرضك للمواقف والأنشطة المشوقة عندما توسع دائرة معارفك، لذا تعرف على الناس وشخصياتهم.  ما أن تبدأ الكلام مع شخص ما، قد تكتشف على سبيل المثال أنه يحب تربية النحل، والذي طالما أردت تجريبه. إن رؤيتك للمزيد من العالم يجعلك ملما بالاختلافات بين الناس من الخلفيات والعروق المختلفة.  الحساسية تجاه تأثير تلك الفروقات على الآخرين وعلى نفسك قد تجعل الناس أكثر ارتياحاً بصحبتك.   يعطيك السفر أيضًا فكرة عن اهتمامات الآخرين في مختلف مناطق العالم. اجعل أجازتك القادمة مميزة. سافر إلى دولة أجنبية وافعل أشياء لا تفعلها في المعتاد، كركوب الأمواج وتسلق الجبال ورحلة الأدغال. اقرأ كتبًا عن مواضيع طريفة كطريقة عمل كوكتيل فريد من نوعه أو الدول الأجنبية التي يمكن السفر إليها أو كيف يمكنك أن تكون حبيبًا رائعًا، فتلك المواضيع الطريفة تدعمك عند التحاور مع الآخرين.

english_section_name: Expanding Your Horizons

summary: تحدث بما يحب الناس سماعه. اطرح الأسئلة. تعلم فن رواية الحكايات. كن مستمعًا جيدًا. اكتسب الثقة بلغة الإشارة.

document: يمكنك أن تكون أكثر إثارة للاهتمام بإبداء الاهتمام بالآخرين بدلًا من الحديث عن نفسك، فيمكنك سؤاله عن أطفاله أو تفاصيل رحلته الأخيرة، حتى تعطيه انطباعًا بالراحة وسهولة الكلام معك. لا تدع الحوار يموت بعدم إظهار الاهتمام بمن تحاوره، لذا داوم على سؤال الأسئلة ليطول الحوار وتجعله يستمر، فهذا يعطي انطباعًا أنك مستمع جيد ومهتم بما يقوله.  اسأل الأسئلة الودية في الحوار. إن تلك الأسئلة تشجع من تحاوره على الإسهاب في الكلام بدلا من الإجابة بنعم أو لا. إن الشخص المثير للاهتمام يحب الآخرون الاستماع إليه بغض النظر عن الموضوع، فلديه أسلوب شيق في الكلام، يدخل تفاصيل طريفة، يتفاعل مع الجمهور، وركز على الموضوع الذي يتحدث عنه.  تتميز القصة التي تخبر شخصا بها بعدة عناصر تماما كالكتب والأفلام، كالشخصيات والتفاصيل المتعلقة والصراعات ونقاط التحول، وحتى النهاية المشوقة. حتى وإن كانت القصة قصيرة، فكر كيف يمكنك عرضها بشكل شيق للسامعين. في الكثير من الأحيان، يمكنك أن تكون مثيرًا للاهتمام بالاستماع لما يريد الآخرين قوله مما يدور في أذهانهم دون مقاطعة أو الحكم على ما يقولونه. قد يبدو ذلك سهلًا، إلا أنه ليس كذلك مطلقا، خاصة إذا كنت معتادًا على قول ما يدور في ذهنك دون توقف، فالاستماع الإيجابي يعني أنك تساعد المتحدث على سرد أفكاره وتسايره في الحديث دون إبداء رأيك في كلامه.   يشمل الاستماع الإيجابي أيضًا الانتباه لما يحاول المتحدث نقله دون التفكير بالضرورة فيما ستقوله ردًا على كلامه، لذا في المرة القادمة التي يحاول فيها شخص إخبارك بقصة ما، حاول الاستماع إليه وإعطاؤه الفرصة للتحدث بقدر ما يريد، وفي ذات الوقت حاول التأثر بما يقوله وإظهار الاهتمام. لاحظ تعبيرات الوجه ونبرة الصوت. يتضمن الاستماع الجيد الانتباه للإشارات غير اللفظية بقدر الكلام نفسه.   عادة يحب الناس قضاء الوقت مع من يعطيهم الفرصة لقول ما يدور في ذهنهم وإبداء رأيهم بحرية. قف وقفة واثقة، انظر للأعلى وأبق كتفيك مستقيمين، واستخدم يديك لتقوية أفكارك بدلا من وضعهم في جيبك.  عندما تتحدث لأحدهم، اهتم بلغة الإشارة، انظر بوجهك والتف بجسدك إليه وانظر إلى عينيه ولكن لا تحدق به. إذا كنت في مكان بما يلهيك عنه، حاول قدر إمكانك التركيز مع من يحدثك.

english_section_name: Being a Good Conversationalist

summary: تعلم التفاعل مع الآخرين حول اهتماماتهم. اخرج مع الأشخاص الذين تجدهم مثيرين للاهتمام. ابتسم واضحك قدر الإمكان. تقبل وانس الإهانات وقلة الاحترام من الآخرين.

document: من المهم أن تتعلم التفاعل مع الآخرين حتى وإن وجدت الموضوع مملًا، فالأحاديث العفوية التي تذهب في أي اتجاه تزيد من كونك شخصا مثيرًا للاهتمام، لذا اسأل الأسئلة لتبدي اهتمامك بمن تتحدث معه وتتمكن من فنح حوار وتسأل المزيد من الأسئلة.   على سبيل المثال، إذا اكتشفت أنه خبير في تربية النحل، يمكنك أن تخبره أنك لطالما أردت تربية النحل ولا تعلم من أين تبدأ، فهذا يجعله يشارك اهتمامه معك، وهو ما يريده أي شخص. إذا كنت تتحدث لشخص عن وظيفته يمكنك سؤاله: هل كان حلمك أن تكون صحفيًا؟ أو: من هو الصحفي المفضل لك؟ ابحث عمن يتمتعون بالمهارات والاهتمامات اتي تحبها وأعط الأولوية لهم. تذكر أن من المرء على دين خليله، فمن تقضي وقتك معه يؤثر بشكل كبير على اهتماماتك وشخصيتك. كما تؤثر عليك الأوساط الاجتماعية بشكل كبير بدءًا من مجتمعك المحلي إلى بلدك بطرق مباشرة وغير مباشرة، لذا فإن تخير الأشخاص المثيرين لاهتمامك يعد أول خطوة في الاتجاه الصحيح. أظهرت البحوث أن الابتسام حتى وإن كنت غير سعيد يساعد على إفراز مواد كيميائية من المخ تجعلك مستريحًا في البيئة والأشخاص من حولك، وهو ما ينعكس على أصدقائك. كما يساعد الابتسام والضحك على تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. إذا كنت تريد أن تكون مثيرًا للاهتمام ولا تعلم من أين تبدأ، فإن مجرد الابتسام والمشاركة في مواقف تدعو للضحك يعد بداية جيدة. لكل منا اهتماماته وآدابه في الحياة، ومن المستحيل أن تثير إعجاب كل الناس من حولك، لذا تقبل ذلك واهتم بتنمية مهاراتك وشخصيتك، فقد يجعلك ذلك مثيرًا لاهتمام الآخرين لتقديرك لذاتك.   توقع الخير من هذا الشخص والتمس له العذر وقل لنفسك: لا بأس، فقد يكون يومه سيئًا، ثم رد عليه بقول حسن، فقد يشعره ذلك بأنه يقلل من الأدب. يمكنك الرد بالسخرية من الإهانة، على سبيل المثال، إذا قال أحدهم: لم أرى أبطأ منك في التزلج، يمكنك الرد: لقد تعلمت لتوي المشي بشكل مستقيم، لذا أعتقد أنني سريع مقارنة بما تعلمته.

english_section_name: Interacting With Other People