summary: تناول المياه على مدار اليوم. تناول كوبًا من الماء قبل كل وجبة. استبدل المشروبات المُحلاة بالمياه. تناول كميات مماثلة من المياه عند تناول الكحول. تناول المياه بكثرة مع الحد من تناول الملح من أجل خسارة وزنك المائي.

document: يساعدك تناول المياه على مدار اليوم في الشعور بالامتلاء بدلاً من تناولك للمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والتي تعمل على زيادة وزنك مثل الحليب والشاي بالحليب والعصائر والمُسليات، كما أنها تقلل من رغبتك في تناول الطعام نظرًا لشعورك بالامتلاء مما يحد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ويحفز خسارتك للوزن.  جرّب تناول المياه ذات النكهات إذا لم تكن تستمع بتناول المياه العادية، يمكنك شراء عبوات المياه ذات النكهة والخالية من السعرات الحرارية. تصفح هذه المقالة من أجل اقتراحات متعددة بخصوص الاستمتاع بتناول المياه:https://www.wikihow.com/Love-the-Taste-of-Water. اضبط المنبه لتذكرتك بتناول المياه على مدار اليوم من أجل ألا تنس فعل ذلك، فذلك يساعدك على الاندماج في تناول المياه بشكل دوري. حافظ على وجود المياه إلى جوارك من خلال الإبقاء على زجاجة مياه في متناول يدك باستمرار، يمكنك شراء زجاجة مياه متعددة الاستخدام من أجل أن تكون بجانبك باستمرار في المنزل وفي العمل وأثناء الخروج لقضاء المهام. يحفز ذلك شعورك بالامتلاء مما يجعلك تأكل بكميات أقل ويقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها مما يحفز خسارتك للوزن.  تذكر أن تهتم أيضًا بكميات ونوعية الطعام التي تتناولها وكميات السعرات الحرارية، حيث أن المياه لا تقوم بإلغاء تأثير الطعام غير الصحي.تناول كوبًا من المياه قبل وأثناء وبعد كل وجبة من أجل تحسين عملية الهضم وخسارة الوزن حيث أن المياه تساهم في عملية تكسير الطعام وامتصاصه بشكل أسرع. تناول المياه بدلاً من تناول الصودا والكحوليات والمرطبات وغيرها من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية فذلك يوفر عليك استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ويساعدك في خسارة الوزن. انتبه إلى أن استهلاك المياه لهذا الغرض لا يُعد ضمن استهلاكك اليومي الطبيعي للمياه وإنما إضافة للكمية اليومية من أجل معادلة تأثير تناول الكحول. يمكنك أن تزيد من معدل خسارتك للوزن وبخاصة الوزن المائي عن طريق استهلاكك لمزيد من المياه مع الحد من تناول الملح في الطعام.  جرّب تحضير الطعام ببدائل من التوابل غير الملح مثل الأعشاب الطازجة والثوم حيث يتميز كلاهما بالنكهة المميزة دون أيّة تأثيرات سلبية على صحتك. اختر المنتجات قليلة الصوديوم من أجل الاستمتاع بالمنتجات المفضلة لك دون الإضرار بصحتك بسبب الملح الزائد عن الحد.  تأكد من فحص المعلومات الغذائية للمنتج قبل تناوله حيث أن محتوى الصوديوم يكون غير واضحًا في أغلب الأحيان، وانتبه إلى أن الخضروات المعلبة والمجمدة عادة ما تكون غنية بالملح وكذلك وجبات المطاعم.الجدير بالذكر أن هناك الكثير من المطاعم التي تقوم بإضافة المعلومات الغذائية لوجباتها على شبكة الإنترنت من أجل تصفحها قبل الذهاب.

english_section_name: Increasing Your Water Consumption

summary: حدد المدة التي تنوي صيامها. استشر الطبيب أولاً. تناول كميات قليلة من الطعام لبضع أيام من أجل تحضير جسدك للصوم. تجنب التدريبات البدنية. ابدأ بالصيام. ابدأ بالعودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي بالتدريج.

document: يمكنك أن تصوم لبضع أيام أو لمدة 24 ساعة فقط كبداية ومن ثم الاستمرار إذا ما شعرت أنك قادر على ذلك.  تذكر أن هذه الطريقة هي طريقة مؤقتة لخسارة الوزن بسرعة وأنه لا بأس من قطع صيامك إذا ما شعرت بالتعب والعودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي. قم بالصيام على فترات متباعدة كل بضع أسابيع أو من الشهر للآخر. لا يستحق الأمر العناء إذا ما كنت تعاني من أيّة مشكلات صحية أو غذائية قد تهدد صحتك، فمن الأفضل حينها أن تفكر في طرق أخرى لخسارة الوزن بدلاً من الصوم.  يمكنك البدء باستبدال وجبتين وحسب بتناول المياه فقط مع تناول عشاء قليل السعرات الحرارية.  إياك والشروع في حمية الصوم إذا ما كنت تعاني من السكري أو في حالات الحمل أو الرضاعة الطبيعية.ضع في الاعتبار أن حمية الصوم قد يكون لها تأثيرات جانبية مثل الشعور بالخمول واضطراب عملية الإخراج الطبيعية وذلك نتيجة لنقص البروتين والألياف في نظامك الغذائي. قم بزيادة كميات المياه التي تتناولها مع زيادة كميات الخضروات والفاكهة وتناول اللحم الأبيض والأرز البني فقط. تجنب إضافة الملح إلى الطعام لتجنب احتباس المياه وهو الأمر الذي لا ترغب في حدوثه في مقابل التخلص الدوري من المياه. يجب أن تمتنع عن ممارسة التدريبات البدنية حتى لا يخسر جسدك الطاقة الكامنة بداخلة ويخسر السوائل عن طريق التعرق، حيث أن المجهود البدني غير مرغوب فيه في هذه الحالة على الرغم من أهميته لخسارة الوزن في الطبيعي. تناول المياه وحسب على الإفطار والغذاء والعشاء وعلى مدار اليوم، وانتبه إلى شعورك بالجوع على مدار الوقت، يمكنك حينها أن تتناول القليل من الشاي أو المياه المكربنة من أجل تهدئة أنظمتك ومن ثم العودة إلى مسارك.  يمكنك أن تقوم بممارسة التأمل لمدة 15 دقيقة أثناء الصوم من أجل تصفية ذهنك والتركيز على صحتك النفسية والتخلص من كل الأفكار غير المرغوب فيها. اعرف المزيد عن التأمل من خلال هذا الرابط:https://www.wikihow.com/Meditate. ضع في الاعتبار تناول مكملات الأعشاب العذائية أو إضافة بعض الإضافات الآمنة للمياه من أجل موازنة الإلكتروليت، ولكن تجنب المحليات أو السكر أو تناول الطعام خلال الصوم، وفي المقابل لا بأس من تناول المكملات أو الأملاح الطبيعية من أجل منع إصابتك بتسمم الماء. ابدأ العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي عقب حمية الصوم ولكن بشكل تدريجي، ابدأ بتناول الفاكهة والخضروات غير المطهوة ومن ثم اللحم الأبيض والأرز البني مع الحفاظ على تناولك للمياه.   يجب أن تعرف أن اكتساب بعض الوزن عقب حمية صوم المياه يُعتبر أمرًا طبيعيًا وذلك من أجل تعويض وزن العضلات المفقود.تجنب الشعور بالإحباط وفشل نظام الصيام إذا ما اكتسبت بعض الوزن لاحقًا، وإنما اهتم بإتباع العادات الغذائية الصحية والقيام بممارسة التدريبات البدنية من أجل خسارة الوزن.

english_section_name: Following a Water Fast

summary:
ابدأ حمية الديتوكس قصيرة المدى من حلال التركيز على تناول المياه السابق إعدادها بالخضروات والفاكهة. حدد المدة التي ستتبع فيها حمية الديتوكس خاصتك. قم بتقطيع الفاكهة والخضروات ومن ثم إضافتها للماء واتركها بالثلاجة لبضع ساعات، يمكنك تحضير زجاجة بخليط من الفاكهة التي تفضلها،انتبه إلى أن الفاكهة والخضروات قد تتخمر أو تتعفن بعد مرور ثلاثة أيام.أو يمكنك تحضير زجاجات بمذاقات فردية، كل ما عليك فعله هو أن تقوم بالتجربة إلى أن تصل للمذاق المفضل.

تذكر ألا تضيف السكر أو المُحليات إلى المياه وكذلك الصوديوم الذي قد يتسبب في احتباس المياه، يمكنك تجنب ذلك الإغراء من خلال إضافة بعض النكهات مثل القرفة أو جوزة الطيب.
قم بتقشير الفواكه الحمضية من أجل تجنب الطعم اللاذع.
يمكنك أن تقوم بتخزين الزجاجات في درجة حرارة الغرفة ليوم واحد، ولكن من الأفضل دائمًا أن تقوم بتخزينها في الثلاجة.
 تناول المياه بالكمية التي يُنصح بها يوميًا – على الأقل- والتي تساوي حوالي 1.8 لتر. تناول الأطعمة الغنية بالمياه. تذكر أن ذلك لا يُعتد به كحل طويل الأمد.

document: قم بشراء بعض الخضروات والفاكهة من أجل إضافتها لمياه الشرب مثل: الخيار والشمام والفراولة وأوراق النعناع والأعشاب والفواكه الحمضية والتفاح والأناناس.  ضع في الاعتبار أن تقوم بشراء الزجاجات ذات الأغطية التي يمكن إضافة المكونات عبرها والمزودة بماصة، وذلك من أجل أن تقوم بتحضير الزجاجات المختلفة في نفس الوقت ومن ثم تقوم بتخزينها في الثلاجة للاستعمال لاحقًا.  تأكد من كون المياه والخضروات والفاكهة طازجة بقدر الإمكان، وتخلص منها في حال مر عليها الوقت ومن ثم ابدأ في تحضير زجاجات جديدة للتخزين. يجب أن تعرف أن إتباع حمية الديتوكس لمدة طويلة قد يكون له تأثيرات سلبية على صحتك،ولهذا استشر الطبيب بخصوص حمية الديتوكس وتأثيراتها قبل البدء في إتباعها.يُفضل أن تتبع حمية الديتوكس لمدة أسبوع أو أقل وذلك حتى لا تحرم جسدك من المغذيات والألياف الضرورية لمدة طويلة.  انتبه إلى أن هذه الطريقة قد تكون غير مناسبة لخسارة الوزن بالنسبة لك إذا ما كنت تعاني من بعض المشاكل الغذائية. توقف عن هذه الحمية على الفور إذا ما شعرت بالإرهاق أو الدوار ومن ثم ارجع إلى تناول الطعام بشكل طبيعي، وتذكر أن صحتك العامة أهم بكثير من خسارة الوزن.  تجنب تناول هذه الكمية مرة واحدة وإنما تناولها على مدار اليوم في صورة 9 إلى 10 مرات من الراحة لتناول المياه من أجل تعويض المياه التي تخسرها على مدار اليوم. تذكر أن 1.8 لتر من المياه هو الحد الأدني للمياه التي يجب تناولها يوميًا وأنه من الأفضل أن تزيد من تناولك للمياه إذا ما استطعت.  يُفضل أن تتبع حمية الديتوكس في وقت ينصب فيه تركيزك على تناول المياه الطازجة باستمرار بعيدًا عن انشغال العمل والمهام الحياتية، وهو ما يدفعك إلى إتباع هذه الحمية في عطلة نهاية الأسبوع ربما عندما تقضي الوقت بالمنزل. حافظ على بقائك في مكان متاح به دورة مياه حيث أن عدد مرات ذهابك سيزداد مع زيادة كمية المياه التي تتناولها، ولا داع للبحث عن دورة المياه عندما ترغب في قضاء حاجتك. اختر الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخضروات والفاكهة كالبطيخ والفراولة والخوخ والقرع والطماطم والقرنبيط والأناناس والباذنجان والبروكلي. استبدل اللحم الأحمر باللحم الأبيض كالدجاج والحبش. امزج ما بين الحمية محدودة السعرات وحمية تناول المياه. قم بتناول ما يعادل 470 مللي من المياه قبل كل وجبة مع الحد من مقدار السعرات الحرارية اليومي إلى (1200 بالنسبة للسيدات و1500 بالنسبة للرجال) وذلك من أجل خسارة الوزن بنجاح على مدار العام. تساعدك هذه الحمية في خسارة الوزن بشكل سريع ولكنها لا تعني تحول نظامك إلى نظام صحي، فإذا لم تبدأ في تغيير عاداتك الغذائية والتدرب فإنك ستعود لاكتساب الوزن الذي فقدته.

english_section_name: Trying a Detox Water Diet

summary: جرّب حمية الشاي الأخضر. جرّب حمية العصائر. تناول الطعام النظيف كجزء من نظامك الغذائي. قم ببعض التغييرات الحياتية من أجل نظام حياتي أكثر صحة.

document: تعتمد هذه الحمية على تناول ما يعادل 230 مللي من الشاي الأخضر الساخن أو البارد 4 مرات يوميًا عند الاستيقاظ وقبل كل وجبة، حيث يعمل الشاي الأخضر على منحك شعور بالامتلاء قبل الوجبات مما يجعلك تتناول كميات أقل من الطعام كما أنه يساهم في تحفيز مضادات الأكسدة بالجسد.   تناول الشاي الأخضر بدلاً من المُسليات من أجل استبدال السعرات الحرارية بمزيد من السوائل. تناول المياه على مدار اليوم حيث أن الشاي الأخضر قد يتسبب في شعورك بالجفاف ولهذا يجب عليك أن تتناول المياه لتعويض ذلك. تُعتبر حمية العصائر من الطرق المفيدة لتناول المزيد من الفاكهة والخضروات وذلك عن طريق استبدال وجبتي الإفطار والغذاء بالعصير المرطب الصحي، حاول أن تبتاع جهازًا لتحضير العصائر في صورة مرطبات وحاول أيضًا أن تستمر على هذه الحمية لمدة أسبوع.  تذكر ألا تعتمد فقط على الفاكهة وإنما عليك أيضًا إضافة الخضروات الورقية مثل السبانخ والملفوف، ويمكنك أن تقوم بإضافة التفاح إلى عصائر الخضروات من أجل تحسين المذاق. تناول وجبة عشاء صحية من اللحم الأبيض والخضروات الطازجة بدلاً من تناول الوجبات غير الصحية. تناول العصير أو المياه أو اللوز أو الفاكهة المجففة إذا ما شعرت بالجوع. الطعام النظيف يعني تناول الأطعمة غير المصنعة والخالية من الإضافات والمواد الحافظة مثل الخضروات والفاكهة الطازجة والطعام العضوي، ويشمل ذلك الابتعاد عن المحليات والصبغات الصناعية من أجل تحسين نظامك الغذائي إلى درجة صحية مناسبة.  تفحص المعلومات الغذائية الخاصة بالأطعمة بشكل دائم، وابحث عن المكونات المُبهمة بالنسبة لك فقد تكون مكونات غير ضارة ولكنها غير معروفة وحسب، وتجنب شراء المنتجات التي تحتوي على مكونات كثير غير معلومة. اذهب للتسوق في متاجر المزارع حيث يمكنك الحصول على الطعام في أقرب صورة طبيعية. قم بزراعة الخضروات والفاكهة خاصتك في باحة منزلك من أجل الحصول على طعام عضوي مثالي ومن أجل الدراية بطبيعة الطعام الذي تتناوله. قم بتحضير الطعام بنفسك من خلال البحث عن وصفات تحضير بعض الأطعمة مثل السلطة والأيس كريم وطعام الأطفال وذلك من أجل مراقبة الطعام الذي تقدمه لعائلتك. تدرب وتناول الطعام الصحي من أجل خسارة الوزن، واستشر الطبيب أو أخصائي التغذية بخصوص الأخطاء التي ترتكبها بحق نظامك الغذائي ومن أجل وضع خطة صحية مناسبة لإتباعها.  تجنب الحميات المؤقتة فهي تمنحك نتائج قصيرة المدى وحسب، وحاول أن تتعلم العادات الصحية على المدى الطويل. كُن صبورًا عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، وتذكر أن خسارة الوزن بشكل سريع لا يعني قدرتك على الحفاظ على وزنك الجديد بشكل تلقائي وإنما يتطلب الأمر في النهاية أن تتبع العادات الصحية السليمة في نظام حياتك بأكمله.

english_section_name: Other Weight Loss Solutions


summary: اعرف أعراض الزكام. قم بزيارة الطبيب على الفور إن تعرّضت لأعراض شديدة. تصرّف بسرعة. حافظ على نسبة الماء في جسمك. احصل على 8 ساعات من النوم قم بالاسترخاء. تناول أطعمة صحّية. تناول حساء الدجاج. لا تفرط بالنشاط. فكّر بتناول مستحلبات الزنك. تناول نبات القنفذية. حافظ على دفء جسمك. تناول فيتامين ج. تناول البروبايوتكس.

document: قد يتسبب الزكام بأعراض مزعجة مثل احتقان الحلق والإرهاق وانسداد الأنف ومن غير المرجّح أن يؤدّي الزكام إلى أعراض شديدة مثل الحمّى الشديدة أو الصداع الذي يمنعك من أداء الوظائف اليومية. يختبر الناس أعراض الزكام عادةً بعد 2-3 أيام من العدوى: يعني ذلك أنك قد أصبت بالزكام بالفعل عندما تشعر باحتقان الحلق. علي أي حال، من الممكن تقصير فترة ظهور الأعراض وتقليلها عن طريق معرفة وقت ظهور الأعراض على الفور وتتضمن أعراض الزكام الشائعة ما يلي:  السعال. انسداد الأنف. جريان الأنف. احتقان الحلق. الصداع الخفيف. الألم الجسدي الخفيف. الحمّى الخفيفة. العطس. جريان العينين. في معظم الحالات، يختفي الزكام من تلقاء نفسه أو بعد استخدام بعض العلاجات المنزلية، إلا أن هناك حالات يؤدّي فيها الزكام إلى عدوى أكثر خطورة تتطلّب علاجًا طبّيًا. يزيد احتمال حدوث ذلك لدى الأطفال أكثر منه لدى البالغين ، لذا احرص على التوجّه أو اصطحاب طفلك إلى الطبيب إن لاحظت ما يلي:  حمّى مرتفعة أو مستمرة. جفاف أو عدم قدرة على شرب السوائل. صداع شديد. تيبّس في الرقبة (قد يشير إلى التهاب السحايا). صعوبة في التنفّس. ألم في الأذن أو طنين في الأذنين. قيء. بمجرّد الشعور بظهور أعراض الزكام، اتّخذ خطوات لتجنّب سوء الحالة حتى لا تضطر إلى التعامل مع أعراض الزكام لأسبوع كامل. تعامل مع أعراض الزكام المبدئية مثل احتقان الحلق والإرهاق وجريان الأنف كدلالة على الحاجة للبدء بالاعتناء بنفسك. الحفاظ على نسبة الماء في الجسم أحد الأشياء الرئيسية لتقليل تأثيرات الزكام. اشرب 8-10 أكواب من السوائل التي تزيد نسبة الماء في الجسم كل يوم. يؤدّي إمداد الجسم بالماء إلى تقوية الجهاز المناعي وتقليل أعراض انسداد الأنف واحتقان الحلق. إن حافظت على نسبة الماء في الجسم، سيكون المخاط أرق وأسهل في التخلّص منه وطرده خارج الجسم. تجنّب الكافيين والمشروبات الكحولية. التزم بشرب الماء والشاي العشبي إن أمكن ذلك. يؤدّي كل من الكافيين والمشروبات الكحولية إلى تصعيب الحفاظ على نسبة الماء في الجسم. على الأقل يوميًا. يصاب معظم البالغين بالزكام مرة أو مرتين كل عام، إلا أنك تكون أكثر عرضة للإصابة بالزكام والإصابة بزكام طويل الفترة إن كنت تحصل على ساعات نوم أقل من 8 ساعات كل ليلة. إن شعرت باقتراب الإصابة بالزكام، احرص على منح نفسك وقت إضافي للنوم حتى تتمكن من الحفاظ على صحّة جهازك المناعي. يكون من الأفضل الحصول على 12 ساعة من الراحة خلال الفترة التي تسبق الإصابة بالزكام إن أمكن ذلك. لا ينصح باستخدام الكثير من أدوية الزكام التي تباع دون وصفة طبّية إن كنت ترغب بتجنّب زيادة سوء حالة الزكام ولكن يمكنك تناول الأدوية إن كانت أعراض الزكام تبقيك مستيقظًا في الليل حتى تتمكن من الحصول على الراحة. إن كنت تعاني مثلًا من سعال مستمر يمنعك من الحصول على الراحة، فكّر بتناول مضاد للسعال ومضاد للهيستامين حتى تتمكن من النوم ليلًا. قد يؤدّي الإرهاق إلى إضعاف الجهاز المناعي للجسم وتصعيب مقاومة الزكام ، لذا اتّخذ خطوات فعّالة لتقليل مستوى التوتر في حياتك إن كنت في المراحل التي تسبق الإصابة بالزكام. يمكن أن تتضمن هذه الخطوات ما يلي:  ممارسة التأمل التفكّري.  التأمل.  التنفّس بعمق. كتابة أفكارك التي تدعو إلى التوتر في مذكّرة يؤدّي الزكام عادةً إلى التأثير على شهيّة المريض، إلا أنه من الضروري تناول حمية غذائية متوازنة للحفاظ على قوة وصحّة الجهاز المناعي للجسم. التزم بتناول الحبوب الكاملة الغنيّة بالألياف والخضراوات والفواكه الغنيّة بمضادات الأكسدة حتى تتمكن من مقاومة الزكام بشكل أسرع. تتضمن الأطعمة الرائعة التي يمكن تناولها ما يلي:  التوت. الخضراوات المورقة الداكنة. الفلفل الأحمر. القرع. الزبادي. إضافةً إلى أن حساء الدجاج طعام رائع يشعر بالارتياح، ظهر أيضًا أن حساء الدجاج يساعد في مقاومة الزكام. الحساء طريقة رائعة أيضًا للحفاظ على نسبة الماء في الجسم، إضافةً إلى أن حساء الدجاج يمكن أن يؤدّي إلى تهدئة الحلق وتخفيف الاحتقان. ابحث عن وصفة غنيّة بالخضراوات تنخفض فيها نسبة الملح للحصول على طعام متوازن. تساعد التمارين الرياضية على تجنّب الإصابة بالزكام، إلا أنها قد تؤدّي إلى زيادة سوء الحالة بعد الإصابة بعدوى فيروس الزكام. تجنّب التمارين الرياضية والنشاطات الشديدة تمامًا إن أمكن ذلك. امنح نفسك بضعة أيام من الراحة دون ممارسة التمارين الرياضية واسمح لجسمك بالعمل على مقاومة الزكام. يجب أيضًا أخذ إجازة من العمل أو المدرسة إن أمكن ذلك. يسمح ذلك للجسم بالارتياح وتجنّب خطر نقل العدوى إلى زملائك. الدراسات ليست حاسمة في هذا الموضوع، إلا أن مستحلبات الزنك قد تساعد في تخفيف شدة الزكام. يمكن لهذه المستحلبات أيضًا تقصير فترة الإصابة بالزكام لمدة يوم تقريبًا. احرص على اتّباع الإرشادات الموجودة على العبوّة حتى لا تختبر أي أعراض جانبية عند استخدام مستحلبات الزنك.  اعلم أن مستحلبات الزنك قد تسبب آثارًا جانبية مثل وجود طعم سيء في الفم. لا تستخدم بخّاخات الأنف المحتوية على الزنك حيث أنها قد تؤثر على حاسة الشم.  تجنّب أقراص الزنك. قد يؤدّي تناول الكثير من الزنك إلى التسبب بانزعاج المعدة وتناول أقراص الزنك طريقة سهلة لحدوث ذلك. الاستهلاك الفموي الطبيعي من الزنك هو 4 مجم/يوم. القنفذية عبارة عن علاج عشبي محل جدل يدّعي البعض قدرته على المساعدة في مقاومة الزكام وتظهر بعض الدراسات أن نبات القنفذية قادر على تقليل مدة الإصابة بالزكام بفترة نصف يوم تقريبًا. من المرجّح أن نبات القنفذية أكثر فعالية في تخفيف شدة أعراض الزكام أكثر من قدرته على تجنّب الإصابة بالزكام في المقام الأول.  احرص على استشارة طبيب قبل تناول نبات القنفذية وخصوصًا إن كنتِ امرأة في مرحلة حمل أو رضاعة أو إن كنت تعاني من مشاكل مزمنة في الجهاز المناعي أو كنت تتناول أدوية أخرى.  تختلف الجرعة التي ينصح بها بحسب المصنّع ولكن ينبغي بشكل عام تناول حوالي 300-400 مجم من المستخلص الجاف 3 مرات يوميًا. قد يساعد الحفاظ على دفء الجسم في تعزيز قدرة الجهاز المناعي على مقاومة العدوى، لذا احتفظ بكمّادات دافئة و استحم بماء ساخن وارتد ملابس ثقيلة واستخدم بطّانية للحفاظ على دفء جسمك. يتم المبالغة أحيانًا في النتائج الإيجابية لفيتامين ج، إلا أن هناك أدلة تشير إلى قدرة فيتامين ج على تقليل فترة الإصابة بالزكام بنسبة 8% بعد بدء ظهور الأعراض. قد يكون فيتامين ج فعّالًا على وجه الخصوص في المجموعات مرتفعة الخطورة، مثل الأطفال في سن الدراسة خلال موسم الشتاء. من المهم على أي حال عدم الإفراط في تناول فيتامين ج واستشارة الطبيب دائمًا قبل تناول أي مكملات أو أدوية لا تحتاج لوصفة طبّية. البروبايوتكس عبارة عن كائنات مجهرية تحسّن من صحّة الأمعاء ويمكن أن تحدث تأثيرًا صحّيًا على الجهاز المناعي  ويمكن إيجاد مكملات البروبايوتكس في معظم متاجر الأطعمة الصحّية. يمكن أن تقلّل البروبايوتكس من مدة الإصابة بالزكام بفترة يومين. على الرغم من أن قدرة البروبايوتكس على تجنيبك الإصابة بالزكام غير واضحة تمامًا، إلا أن هناك عدد قليل جدًا من الآثار الجانبية التي قد تحدث جرّاء تناول البروبايوتكس.

english_section_name: Taking Care of Your Immune System

summary: اعلم أن طرد السموم شيء جيد. تجنّب مزيلات الاحتقان التي تباع دون وصفة طبّية إن أمكن ذلك. استحم بماء ساخن. تناول أطعمة حرّيفة. استخدم بخّاخة محلول ملحي للأنف. استخدم جهاز ترطيب للهواء. انفث محتويات أنفك بشكل متكرّر. استخدم وسادة إضافية عند النوم. استخدم مستحضر vapor rub على الصدر والظهر.

document: لا يحب أي شخص أن يصاب بجريان الأنف، إلا أن طرد المخاط والبلغم طريقة مهمة تساعد الجسم على التخلّص من السموم والعدوى المؤذية، لذا قاوم الرغبة بإيقاف جريان الأنف وساعد جسمك عوضًا عن ذلك على طرد أكبر قدر من المخاط والبلغم حتى تتمكن من الاستشفاء بشكل أسرع. قد تساعد مزيلات الاحتقان على إفراغ الأنف وإراحة الرأس بشكل مؤقت، إلا أن هذه الأدوية قد تسبب أيضًا تأثيرات ارتدادية تطيل من فترة أعراض الزكام. يجب اللجوء إلى هذه الأدوية عند الضرورة القصوى فقط للحصول على الارتياح ولتمكينك من التنفّس أو النوم وينبغي تجنّب استخدامها والاستعاضة عن ذلك بطرق أخرى لتفريغ مجرى الأنف. قد يؤدّي البخار إلى خلخلة المخاط الموجود في الأنف ، لذا تنفّس بعمق أثناء الاستحمام بماء ساخن واحرص على إغلاق أبواب ونوافذ الحمّام وعدم تشغيل المراوح حتى تحافظ على دفء الغرفة وتواجد البخار فيها على قدر الإمكان. قد تعزّز الأطعمة الحرّيفة جريان الأنف مما يساعد الجسم على التخلّص من المخاط المليء بالفيروسات. تظهر بعض الدراسات أيضًا أن هناك فوائد معزّزة للجهاز المناعي في أطعمة مثل الكركم والحلبة وتتواجد هذه المواد عادةً في أطعمة حرّيفة مثل الكاري. يمكن إيجاد بخّاخات المحاليل الملحية للأنف في معظم الصيدليات والمتاجر ويؤدّي وضع طرف الأداة في فتحة الأنف والضغط عليها إلى إيصال المحلول الملحي إلى نقطة عميقة من فجوة الأنف لتكسير أي مواد متجمّعة مما يساعد على إفراغ مجرى الأنف وطرد المحسّسات التي قد تزيد من أعراض الزكام. الحفاظ على رطوبة الأغشية المخاطية أمر أساسي لتجنّب العدوى والحفاظ على راحتك أثناء التعامل مع الأمراض التنفّسية وجهاز ترطيب الهواء يحافظ على رطوبة الهواء في غرفتك، خصوصًا خلال موسم الشتاء عند تشغيل أجهزة التدفئة. استخدم جهاز ترطيب الهواء عند الشعور باقتراب الأعراض واستخدم الجهاز أيضًا كل ليلة أثناء النوم. اتبع إرشادات استخدام الجهاز على نحو مناسب لضمان عدم وصول البكتيريا والفطريات إلى الجهاز. احتفظ بمناشف ورقية معك على الدوام وانفث أنفك بشكل متكرّر عند الشعور ببدء أعراض الزكام. لا تنفث محتويات الأنف بقوة شديدة لتجنّب عدوى الأذن. يمكنك أيضًا استخدام بخّاخات محاليل الأنف لتكسير المواد المتراكمة في مجرى الأنف إن واجهت صعوبة في نفث محتويات أنفك. يقوم الجسم بإفراغ مجرى التنفّس بشكل أكثر فعالية عند الوجود في وضع مستقيم ويكون من الصعب بالتحديد طرد الجسم للمخاط أثناء الاسترخاء عند النوم. استخدم وسادة أو وسادتين إضافيتين لرفع الرأس والرقبة عند التواجد في السرير ولتعزيز عملية الاستشفاء. تساعد هذه المستحضرات الأشخاص الذين يعانون من الزكام أو الأشخاص الذين يشعرون باقتراب الإصابة بالزكام في التنفّس بشكل طبيعي. استخدم كمية قليلة من المستحضر كدهان على منطقة الصدر ومنطقة الظهر وهذا الأمر مفيد على وجه الخصوص قبل الخلود إلى الفراش للتأكد من حصول الجسم على الراحة التي يحتاجها لمحاربة العدوى. لا تستخدم المستحضر على فتحات الأنف.

english_section_name: Clearing Your Sinuses

summary: أضف العسل إلى الشاي. استخدم محلول الماء الملحي للغرغرة. اشرب المشروبات الساخنة. تجنّب التدخين

document: يمكن أن يساعد العسل على تثبيط السعال بشكل طبيعي، إضافةً إلى امتلاكه لخواص مضادة للبكتيريا ويمكن أن يساعد إضافة ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من العسل في الشاي على تجنّب زيادة سوء حالة احتقان الحلق. يمكن أن يخفّف العسل أيضًا من ألم الحلق ويسهّل من الحفاظ على نسبة الماء في الجسم.  إن كنت لا تحب الشاي أو المشروبات الساخنة الأخرى، جرّب أن تتناول ملعقة من العسل، حيث أن العسل يمتلك بنفسه خواص قادرة على منع السعال.  لا تقدّم العسل للأطفال الصغار واستشر الطبيب قبل تقديم العسل لامرأة في مرحلة الحمل أو الرضاعة لمعرفة ما إن كان من الآمن استخدامه. يؤدّي استخدام محلول الماء الملحي إلى تقليل التهاب الحلق وقد يؤدّي استخدامه أيضًا إلى طرد الفيروسات من جسمك. أضف إلى ذلك أيضًا أنه لا يوجد آثار جانبية لاستخدام محلول الماء الملحي للغرغرة. امزج نصف ملعقة صغيرة من الملح مع كوب من الماء الدافئ ثم تناول رشفة صغيرة من محلول الماء الملحي واستخدامها للغرغرة لمدة 15 ثانية تقريبًا ثم طردها من فمك. كرّر العملية بعد ذلك على قدر الحاجة حتى تحصل على الفوائد الكاملة لغرغرة محلول الماء الملحي. يمكن أن تساعد المشروبات الساخنة والدافئة على ترقيق المخاط في الحلق مما يسمح لك بطرد السموم بشكل أسهل، إضافةً إلى أنها ترطّب الحلق الملتهب أو حكّة الحلق. إضافةً إلى ذلك، يكون شرب المشروبات الساخنة أسهل من المشروبات الباردة في المرحلة السابقة للإصابة بالزكام وهي تعزّز من الحفاظ على الحالة الصحّية وعلى نسبة الماء في الجسم. للحصول على أقصى فائدة، يفترض أن تحتوي المشروبات الساخنة على نسبة كبيرة من الماء وألا تحتوي على الكافيين أو الكحول. جرّب شرب المشروبات التالية:  الشاي العشبي. الماء الساخن مع الليمون و/أو العسل. الحساء الصافي. . قد يؤدّي دخّان السجائر إلى مفاقمة حالة احتقان الحلق وإضعاف الجهاز المناعي وقد يؤدّي التدخين أيضًا إلى تجفيف الحلق مما يصعّب محاربة الأغشية المخاطية الموجودة في الحلق للعدوى. تجنّب السجائر والتدخين السلبي إن كنت تشعر باقتراب الإصابة بالزكام.

english_section_name: Taking Care of Your Throat


summary: احصل على كابل إيثيرنت. وصّل كابل إيثيرنت بمنفذ الشبكة المحلية (لان). وصّل كابل إيثيرنت بمصدر الإنترنت. شغّل الجهاز.

document: ستحتاج إلى كابل إيثيرنت لتوصيل جهاز إكس بوكس وان بمصدر للإنترنت، ويجب التفكير في طول الكابل والمسافة من الجهاز إلى مصدر الإنترنت حتى لا تحصل على كابل أقصر من احتياجك. يمكن أن تحصل على كابل مضمن مع جهاز إكس بوكس وان، وستحتاج عند عدم امتلاك هذا الكابل إلى شراء كابل جديد. لن تحصل على كابل إيثرنت مع أجهزة إكس بوكس وان حاليًا. ستجد منفذ الشبكة المحلية في الجهة اليمنى الخلفية من جهاز إكس بوكس وان إلى جوار منفذ الأشعة تحت الحمراء وستحتاج إلى توصيل كابل إيثيرنت في هذا المنفذ. تتصل الجهة الأخرى من كابل إيثيرنت بمصدر الإنترنت مباشرة، ويمكن أن يكون مصدر الإنترنت موجه الشبكة (الراوتر) أو جهاز المودم. يمكن أن يكون مصدر الإنترنت منفذ إيثيرنت في جدار منزلك أيضًا. يمكنك بعد تجهيز الاتصال السلكي تشغيل جهاز إكس بوكس وان ويفترض أن تؤدي عملية الإقلاع الأولية إلى منحك اتصالًا بالإنترنت. يمكنك تشغيل الجهاز عن طريق الضغط على الزر الرئيسي الموجود في ذراع تحكم إكس بوكس وان، وقد أضاف جهاز إكس بوكس وان خاصية التعرف على الصوت لتشغيل الجهاز بمجرد سماع عبارة "إكس بوكس أون". يمكن للاحقة إكس بوكس وان كينكت أيضًا التعرف عليك من خلال المقاييس الحيوية لتقوم بتسجيل دخولك تلقائيًا بعد التعرف على وجهك.

english_section_name: Wired Connection

summary: اتصل بشبكة لاسلكية. شغّل الجهاز. اختر الشبكة اللاسلكية.

document: يمكن لجهاز إكس بوكس وان الاتصال بالإنترنت لاسلكيًا خلال لحظات كما هو الحال مع جهاز إكس بوكس 360 النحيف، ويحتوي الجهاز على خاصية واي فاي دايركت التي تمكنك من الاتصال بموجه الشبكة تلقائيًا. لن يتصل الجهاز بالإنترنت في المرة الأولى بعد تشغيله حيث أنه لم يحفظ بعد اسم المستخدم وكلمة المرور للشبكة اللاسلكية. سيعرض جهاز إكس بوكس وان الشبكات اللاسلكية المحيطة بك في قائمة الشبكة، ويمكنك اختيار شبكتك اللاسلكية بعد اكتشاف الجهاز لها لتتمكن من الاتصال بالإنترنت. قد تحتاج إلى إدخال كلمة مرور الشبكة اللاسلكية أولًا إن كانت الشبكة اللاسلكية محمية بكلمة مرور، وسيتمكن جهاز إكس بوكس وان من الاتصال بالشبكة اللاسلكية تلقائيًا في الجلسات التالية بعد تذكر كلمة مرور الشبكة اللاسلكية.  سيتصل الجهاز من خلال اتصال سلكي تلقائيًا عند توصيل كابل إيثرنت بمنفذ الشبكة المحلية، ويمكنك فصل كابل إيثرنت من الجهاز إن كنت ترغب بالاتصال لاسلكيًا. قد تحتاج إلى تعديل ضبط الشبكة اللاسلكية على الجهاز إن فشل الجهاز في الاتصال بالإنترنت، ويمكنك اختيار الضبط التلقائي لكل القيم أو إعادة ضبطها للإعدادات الافتراضية إن كنت تشك في الإعدادات.

english_section_name: Wireless Connection


summary: ضع ذراعيك حول الفتاة. ارفع بساقيك. اجعل الفتاة قريبة من جسدك وأنت تحملها. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك ورقبتك. اجعلها تتمسك بك لتحصل على دعم إضافي. ضعها عندما تشعر بالتعب.

document: للبدء، ضع ذراعيك حول الفتاة التي تريد حملها. يمكنك وضع ذراع واحدة حول ظهرها والذراع الآخر حول الانحناء في ركبتيها. اجعلها تضع ذراعيها حول كتفيك لجعل عملية حملها أسهل. عند رفع جسم أثقل من بضعة كيلوجرامات، من الأفضل رفعه بساقيك بدلًا من ظهرك؛ هذا يمنع آلام الظهر. تقرفص وضع ذراعيك حول الفتاة. ثم تحرك للأعلى، ارفع جسمك بساقيك بدلًا من ظهرك.  يمكنك الحفاظ على توازنك عن طريق ابعاد قدميك عن بعضهما البعض قليلًا قبل الرفع، مما يوفر لك قاعدة أوسع. إذا كنت تشعر أنك تفقد توازنك، قد ترغب في إنزال الفتاة والبدء من جديد فقط للأمان. عند حمل جسم ثقيل، يجب أن تبقي هذا الجسم بالقرب من جسمك. جسم الإنسان لا يختلف. إذا كنت تحمل فتاة أقرب إليك، فستشعر بحميمية أكثر ورومانسية.  اسحب الفتاة بالقرب منك. اجعلها ترفع نفسها في مكان قريب عن طريق التعشيش بين ذراعيك. يمكنك ضم ساقيها وظهرها برفق، مما يجعل جسمها أقرب إلى جسمك. عند حمل جسم ثقيل، حافظ على ظهرك وكتفيك ورقبتك في وضع مستقيم. حاول أن ترجع كتفيك للخلف عن وعي عند حمل الفتاة، وافرد ظهرك. قد تتعثر قليلًا وأنت تحمل شخصًا، لكن حاول أن تبذل قصارى جهدك للحفاظ على جسمك مستقيمًا. تخيل خطًا عموديًا بين كاحليك وطرف رأسك. أنت لا تريد إسقاط الشخص الذي تحمله. هذا يمكن أن يسبب إصابة. لمزيد من الأمان، اطلب من الفتاة التمسك بك. يمكنها أن تلتف ذراعيها بلطف حول كتفيك لتحصل على الدعم. بما أن معظم الناس يزنون أكثر من 50 كجم، فإن حمل الشخص يمكن أن يكون عملًا شاقًا. احمل الفتاة طالما تشعر بالراحة؛ عندما تبدأ في الشعور بالتوتر في عضلاتك، أنزل الفتاة برفق.  تقرفص قليلًا وأخفض جسمك بساقيك لا بظهرك. اخفض الذراع الذي يحمل ساقيها، مما يسمح لها بوضع قدميها بأمان على أرض صلبة. ساعدها على الوقوف في وضع مستقيم في حالة تعثرها أثناء إنزالها.

english_section_name: Picking Up a Girl

summary: تحرك ببطء لتجنب الإجهاد أو الإصابة. تجنب حمل شخص ما في حالة الطوارئ إذا كنت تفتقر إلى التدريب الاحترافي. تأكد من موافقة الشخص على أن يحمل. كن حذرًا في حمل شخص ما في الأماكن العامة.

document: إذا لم تكن تتدرب على رفع الأوزان، يجب أن تنفذ ببطء عندما ترفع شخص ما. يمكن أن يقلل الرفع بأرجلك من خطر إجهاد الظهر، لكنه لا يلغيه تمامًا. تحركك ببطء عند الرفع. اهتم بجسمك. إذا كنت تشعر بالتوتر، يجب أن تتوقف. تستخدم رفعة رجال الإطفاء بشكل أساسي لنقل الضحايا المصابين خلال حالات الطوارئ والحوادث. يجب عليك تجنب استخدامها إذا لم يكن لديك تدريب احترافي. هل يمكن أن تزيد إصابات شخص ما عن غير قصد. استخدم رفعة رجل الإطفاء للمتعة فقط. لا يحب الجميع أن يتم حملهم، وحتى إذا كنت تواعد فتاة لفترة من الوقت، فقد لا تجده أمرًا مرحًا أو رومانسيًا. تأكد من السؤال عما إذا كان الأمر جيدًا مسبقًا، خاصة إذا لم ترفعها من قبل. يجب عليك أيضا الانتباه إلى لغة الجسد. إذا كانت تقف مع ذراعيها مطوية أو تتراجع، فقد تكون تغزو مساحتها الشخصية. لأسباب كثيرة، قد تكره الفتاة أن يتم حملها في الأماكن العامة. بعض الناس غير مرتاحين لإظهار المودة أمام العامة. أيضًا، إذا كانت الفتاة ترتدي تنورة قصيرة فأنت لا ترغب في كشف ملابسها الداخلية عن طريق الخطأ أثناء حملها. قد ترغب الفتاة التي ترتدي تنورة قصيرة في إبقاء يدها على تنورتها عند حملها؛ قبل حمل فتاة في الأماكن العامة، اسألها عما إذا كان الأمر على ما يرام أولًا.

english_section_name: Taking Precautions

summary: اجعل الفتاة تقف. تموضع لرفع الفتاة. تقرفص واجعل الفتاة تتكئ على كتفيك. ارفع الفتاة.

document: عادة ما تستخدم رفعة رجل الإطفاء لحمل شخص ما إلى بر الأمان في حالة حدوث إصابة. ومع ذلك، إذا لم تكن مدربًا تدريبًا احترافيًا، ستكون فكرة سيئة أن ترفع شخصًا مصابًا. لا يزال بإمكانك استخدام رفعة رجل الإطفاء للمتعة. للبدء، اجعل الفتاة تقف أمامك مباشرةً حتى تكونان وجهًا لوجه. لبدء رفعة رجل الإطفاء، حوّل وزنك إلى ساقك اليمنى. ضعها بين أرجل الفتاة. بعد ذلك، اجعل تضع يدها اليمنى فوق كتفك الأيمن. ضع رأسك تحت إبط الفتاة ولف ذراعك حول ركبتها اليمنى. الآن بعد أن أصبحت في ذلك الوضع، اجلس القرفصاء. اجعل الفتاة تميل جسدها على كتفك الأيمن، مع تحويل وزنها على الجانب الأيمن من جسمك. ثم خذ يدها اليمنى بيدك اليمنى، واسحب جذعها حول رقبتك. من هنا، يمكنك الوقوف. سيتم لف جذع الفتاة حول رقبتك، مع ساقيها على الجانب الأيمن من جسمك. سوف تمسك ساقيها ويدها اليمنى بذراعك اليمنى. يجب أن يكون رأسها يميل على كتفك الأيسر.  مرة أخرى: تأكد من الرفع بساقيك لا ظهرك. نظرًا لكيفية توزيع الوزن، يجب أن تكون قادرًا على حمل فتاة لمسافة طويلة إلى حد ما باستخدام رفعة رجل الإطفاء لكن، قد تكون غريبة أو غير مريحة للفتاة. قد تطالب بإنزالها إذا شعرت بعدم الارتياح أثناء حملها بهذه الطريقة.

english_section_name: Doing the Fireman's Carry


summary: ابحث عن العلامات الدالة على التنخر. لا تلف الأصابع المصابة بالكسور الشديدة. احم إصبع قدمك من الأضرار المتزايدة.

document: التنخر نوعٌ من موت الأنسجة نتيجة نقص الدم والأكسجين كما ذكرنا أعلاه. ربما تشمل إصابة إصبع القدم –خاصة عند الخلع أو الكسر- تضرر الأوعية الدموية، لذا عليك توخي المزيد من الحذر عند لف الأصابع كيلا تقطع دورة الدم عنها. ستبدأ الأصابع تخفق بألم وتتحول للون الأحمر الداكن ثم الأزرق الداكن إذا فعلت هذا بالخطأ.  يمكن لمعظم الأنسجة أن تعيش دون أكسجين لساعتين (بحد أقصى) لكن لابد من ملاحظة أصابع قدمك بحرص في غضون نصف ساعة تقريبًا من اللف للتأكد من وصول ما يكفي من الدم إليها.   يقل الشعور كثيرًا في أقدام المصابين بالسكري وأصابعها وتضعف الدورة الدموية لديهم ما يبرر وجوب تجنب لف الأصابع المصابة. ستكون جراحة البتر مطلوبة إذا حدث التنخر في أصابع القدم لإزالته حتى لا ينتشر في بقية القدم أو الرجل. قد ينصحك الطبيب بتناول المضادات الحيوية لأسبوعين من باب الاحتياط لردع الالتهاب البكتيري إذا عانيت كسرًا مضاعفًا مفتوحًا. رغم استجابة معظم الإصابات للف بشكل جيد إلا أن بعضها يتجاوز هذه المسألة. لن يفيدك اللف بأي شكل إذا كانت أصابع القدم محطمة ومهشمة تمامًا (يشار له بالكسر المفتت) أو اختل ترتيب العظام بشدة وخرج من الجلد (يسمى كسر مضاعف مفتوح). يجب أن تصل لقسم الطوارئ على الفور لتلقي التدخل الطبي العاجل وربما إجراءً جراحيًا.   تشمل الأعراض الشائعة لانكسار إصبع القدم: ألم حاد قوي وتورم وتصلب وكدمات فورية نتيجة النزف الداخلي. سيغدو المشي صعبًا والركض أو القفز مستحيلًا دون ألم مبرح. يمكن أن ترتبط الأصابع المكسورة بالمشكلات التي تضعف العظام كسرطان العظام أو التهاباتها أو هشاشتها أو السكري المزمن. يغدو إصبع القدم أكثر عرضة للأضرار والمشكلات الأخرى بمجرد إصابته، لذا انتعل حذاءً مريحًا وواقيًا أثناء لف أصابعك (لفترة تتراوح بين أسبوعين إلى ستة أسابيع). اختر حذاءً مناسبًا مريحًا مغلقًا من الأمام والذي يتيح مساحة واسعة في الجزء الذي يغطي الأصابع ليستوعب الشاش/الشريط اللاصق والتورم المتصل به. الأحذية الداعمة المتينة قاسية النعل هي الأعلى حماية لذا تجنب الأحذية المنزلية (الشباشب) والأحذية الطرية. تجنبي الكعب العالي تمامًا لبضعة أسابيع على الأقل بعد الإصابة لأنه يسبب انحشار الأصابع الشديد ويحد من تدفق الدم.   يمكن استخدام الصنادل الداعمة المفتوحة من الأمام إذا كان تورم إصبعك بالغًا لكن تذكر أنها لا توفر أي حماية لذا توخ الحذر عند ارتدائها. ضع في اعتبارك ارتداء أحذية طويلة الرقبة ذات غطاء من الصلب للأصابع إذا كنت تعمل في الإنشاءات أو الإطفاء أو الشرطة أو تنسيق الحدائق لتوفير حماية إضافية حتى يتعافى إصبعك بالكامل.

english_section_name: Understanding Potential Complications

summary: حدد الإصبع المصاب. حدد الإصبع الداعم في اللف. لف الأصابع معًا لفًا مرتخًا. غير الشريط اللاصق بعد الاستحمام.

document: أصابع القدم شديدة التعرض للإصابة وربما الكسر عند تعرضها لصدمة قوية كاصطدامها بالأثاث أو ركل الأجهزة الرياضية. يكون إصبع القدم المصاب واضحًا في معظم الحالات لكنك تحتاج أحيانًا لفحص أصابعك عن كثب لفهم الإصابة بشكل أفضل. تشمل العلامات الدالة على الإصابات الطفيفة إلى المعتدلة، الاحمرار والتورم والالتهاب والألم الموضعي والرضوض وضعف الحركة، وربما درجة من الاعوجاج إذا كان الإصبع مكسورًا أو مخلوعًا. يتعرض الإصبع الصغير (الخامس) والكبير (الأول) إلى الإصابة والكسر أكثر من بقية أصابع القدم.   يمكن استخدام لف الأصابع في معظم إصابات أصابع القدم حتى الإجهاد أو الكسر الشعري، لكن الكسور الأخطر تتطلب جراحة أو تجبيرًا.  لا تعتبر الشعرات الصغيرة والأشياب العظمية والرضوض (الكدمات) والتواءات المفاصل مشكلات خطرة لكن الأصابع المهشمة (المشوهة والنازفة) أو الكسور المضاعفة المفتوحة (نازفة مع خروج العظمة من الجلد) تتطلب تدخلًا طبيًا عاجلًا خاصة إذا كان الإصبع الكبير مصابًا. سيكون عليك أن تحدد أي إصبع تلف بعد تحديد الإصبع المصاب. حاول أن تلف أصابع القدم المتقاربة في الطول والسمك عمومًا، إذا كان الإصبع الثاني مصابًا فسيكون لفه مع الثالث أسهل من لفه مع الإصبع الكبير (الأول) نظرًا لتشابه الأحجام. كما أن الإصبع الكبير مطلوبٌ "للانفصال" في كل خطوة تخطوها لذا لا يعد خيارًا جيدًا عند لف الأصابع. احرص أن يكون الإصبع الداعم سليمًا أيضًا لأن لف إصبعين مصابين معًا سيزيد سوء الوضع. قد يكون التجبير أو الرباط الضاغط فكرة أفضل في مثل هذه المواقف.   لف إصبعك الرابع إذا أصيب مع الثالث بدلًا من الخامس لتساويهما في الطول والحجم. لا تلف إصبعًا مصابًا إذا كنت مريضًا بالسكري أو اعتلال الشرايين المحيطية لأن أي ضعف في تدفق الدم نتيجة اللف المحكم سيزيد خطر التنخر بقوة (موت الأنسجة). تناول شريطًا لاصقًا طبيًا أو جراحيًا بعد تحديد الإصبعين اللذين سيلفان معًا ولف المصاب إلى السليم بارتخاء، يمكنك اتباع شكل رمز اللا نهاية لزيادة الاستقرار. احترس كيلا تحكم اللف وإلا فقد يزداد التورم، حتى أنك قد توقف تدفق الدم إلى الإصبع المصاب.  ضع في اعتبارك وضع بعض الشاش بين أصابع القدم لمنع خدوش الجلد و/أو التقرحات. يزداد خطر الالتهاب البكتيري بشدة مع القرح والخدوش.   لا تستخدم الكثير من الشريط اللاصق لدرجة عدم تمكنك من إدخال قدمك في الحذاء، كما أن كبر الشريط يحفز السخونة والتعرق. تشمل المواد المستخدمة للف الأصابع اللاصق الجراحي/ الطبي والرباط ذاتي الالتصاق والشريط اللاصق الكهربي وأربطة فيلكرو الصغيرة والأربطة المطاطية.   يمكنك استخدام جبيرة معدنية أو خشبية مع الشريط اللاصق لتوفير مزيد من الدعم. أعواد المثلجات مناسبة لأصابع القدم، احرص فقط ألا تكون هناك حواف حادة أو شظايا قد تنغرس في جلدك. سيكون طبيبك أو المختص الطبي قد استخدم شريطًا مقاومًا للماء إذا كان هو من لف أصابعك في البداية لذا سيكون من الآمن أن تستحم به مرة على الأقل، لكن استعد لإعادة لف أصابعك بعد كل اغتسال في العموم حتى يسعك تفقد أي علامات على تهيج الجلد أو التهابه.  تزيد الخدوش والقرح والمسامير احتمالات التهاب الجلد لذا نظف أصابع قدميك وجففها جيدًا قبل إعادة لفها. ضع في اعتبارك تنظيف أصابع قدميك بالمسحات الكحولية لتطهيرها.   تشمل العلامات الدالة على التهاب الجلد التورم الموضعي والاحمرار والألم الخفاق وخروج الصديد. قد يتطلب إصبعك المصاب –حسب شدة الإصابة- لفًا مع إصبع سليم لفترة تصل لأربعة أسابيع قبل التعافي، لذا ستتمرس في إعادة لفه. انزع الشريط اللاصق وابدأ من جديد إذا كان إصبعك المصاب يؤلمك أكثر بعد إعادة لفه لكن احرص أن ترخي الرباط أكثر.

english_section_name: Buddy Taping Your Injured Toe


summary: تأكد من شرب الطفل للماء. تعرف على أعراض وعلامات الحمى غير الحرارة. أعطِ الطفل حمامًا دافئًا. راقب تصرفات الطفل.

document: يمكن للحمى أن تسبب الجفاف بسرعة للأطفال بسبب التعرق وزيادة نشاط الجسم لمحاربة العدوى، لذا حافظ على الجسم في أكبر قدرة ممكنة لمحاربة الحمى بجعل الطفل يشرب الكثير من السوائل. ابحث عن: القشعريرة والتعرق واحمرار الخدين والارتجاف، فتلك كلها استجابات طبيعية من الجسم لمحاربته للعدوى.  قد يعاني الطفل أيضًا من آلام بالمفاصل والعضلات، والتي تعد من الاستجابات الطبيعية لمحاربة الجسم للمرض. تعد طرق التبريد الخارجي كالحمام الدافئ والنوم بالقليل من الأغطية جيدةً للمحافظة على راحة الطفل خلال الاحمرار والتعرق من الحمى، فيمكنك إعطاؤه حمامًا مع التنظيف بالليفة والفرشاة لجعله مستريحًا.لا تبرد الطفل بشدة لدرجة الارتعاش، لأن هذا سيؤدي في الواقع لارتفاع حرارته.  تحفز طرق التبريد انخفاض الحرارة ولكنها لا تنظم الحرارة الداخلية للطفل، وبالتالي يقتصر استخدامها على الراحة فقط. يمكنك استخدام مروحة بالغرفة لتحسين تيار الهواء، ولكن لا تضعها في مكان بحيث تبث الهواء مباشرةً على الطفل. قد يحتاج الطفل للنوم كثيرًا، والذي يعد استجابة صحية للسماح للجسم بالراحة والتركيز على محاربة سبب الحمى، كما يعد الترنح وصعوبة إيقاظ الطفل من نومه بالإضافة لشعوره بالتشوش أسبابًا للقلق ويجب أخذه حينها للرعاية الطبية فورًا.

english_section_name: Keeping your Child Comfortable

summary: اختر الترمومتر الرقمي. جرب المتابعة شرجيًا. جرب ترمومتر الجبهة (الترمومتر الصدغي). احتضن طفلك. قِس الحرارة فمويًا أو شرجيًا. استخدم الأذن للأطفال من 18 شهر أو أكثر. تحقق من حرارة الطفل بانتظام. تعرف على التقلبات اليومية.

document: تحتوي الترمومترات المعتادة على زئبق يسبب التسمم إذا انكسر الترمومتر، لذا توصي كلًا من جمعية طب الأطفال الكندية وأكاديمية طب الأطفال الأمريكية باستخدام النوع الرقمي بدلًا من هذا الترمومتر الزئبقي القديم لضمان سلامة الاستخدام.   تحتاج ترمومترات الزئبق للتثبيت لمدة 3 دقائق تقريبًا للحصول على قراءة، بينما الرقمية تعطي القراءة في غضون ثوانٍ قليلة، لذا تعد هي الاختيار الأفضل لضمان السلامة وسهولة الاستخدام معًا. توصي أكاديمية طب الأطفال الأمريكية أيضًا باستخدام ترمومتر بلاستيكي بدلًا من الزجاجي لتجنب الانكسار والإصابات. استشر الطبيب لمعرفة أنسب طريقة لك ولطفلك، كما توصي أكاديمية طب الأطفال الأمريكية بقياس الحرارة شرجيًا باستخدام ترمومتر رقمي للأطفال حديثي الولادة حتى 3 سنوات للحصول على أدق قراءة ممكنة.   ضع كمية صغيرة من الفازلين على الشرج ثم أدخل الترمومتر بالفتحة حوالي 1.3 سم.   إذا كنت تستخدم ترمومترًا رقميًا لقياس الحرارة شرجيًا فلا تستخدم نفس الترمومتر للقياس من الفم أيضًا، وضع علاماتٍ على الترمومترات لإبقائها منفصلة. يستخدم الترمومتر الصدغي (أو ما يسمى بماسح الجبهة) الأشعة تحت الحمراء لقياس درجة حرارة الشريان الصدغي بجبهة الرأس.  هذا الترمومتر غالي الثمن، لذا يمكنك استخدام النوع الفموي المعتاد أو الترمومتر الطبلي (للأذن).  يمكن استخدام الترمومترات الصدغية للأطفال ذوي أعمار 3 شهور أو أكثر. إن المرض يجعل الطفل خائفًا ويرغب في أن يتم حمله، فحمل الطفل في حضنك خلال قياسك للحرارة يجعل ذلك أسهل لأنه سيكون هادئًا ومتعاونًا.  يمكنكِ إرضاع الطفل أو رواية القصص له لتشتيته وتهدئته، كما يمكن للأطفال الأكبر سنًا الجلوس واضعين ذراعيهم حولكِ والاسترخاء. تعطي الترمومترات الفموية الرقمية قراءة دقيقة قريبة من الشرجية، كما أنها تقيس الحرارة بسهولة دون أن تسبب التوتر والتعب للطفل.  يمكنك قياس درجة الحرارة للأطفال تحت 3 سنوات شرجيًا بدلًا من ذلك.  تكون درجات الحرارة المقروءة من تحت الإبط أقل بحوالي درجتين من الحرارة الشرجية، كما لا يمكن الاعتماد عليها كالطريقة الفموية والشرجية.   يجب وضع مستودع الترمومترات الفموية تحت اللسان لا عضه أو إمساكه بالأسنان، ثم يجب تثبيته حتى يزمر المستودع أو تمر 203 دقائق. تعد الترمومترات الرقمية الطبلية مريحة ودقيقة لقياس الحرارة، وهي تعمل بقياس حرارة قناة الأذن وغشاء طبلة الأذن بالداخل.   قم بشد الأذن للأسفل وللخلف قليلًا لفتح قناة الأذن والحصول على قراءة أفضل، ثم أدخل المستودع بضعة ملليمترات بالّأذن وانتظر قليلًا. تعطي الترمومترات الطبلية قراءة سريعة وتصدر صوتًا عند الانتهاء وتكون أقل قليلًا في الدقة مقارنةً بالأنواع الشرجية.   عند وجود عدوى بالأذن يعطي الترمومتر قراءة أعلى بها، لذا يجب وضع الترمومتر في الأذن المقابلة إن أمكن.  إذا كانت عدوى الأذن بكلتا الأذنين فاستخدم طريقة مختلفة للقياس. قِس حرارة الطفل من جديد كل 4 ساعات، ثم سجل تلك القيم حتى تتمكن من متابعة صعودها أو هبوطها.   تحتسب الحرارة عادية حتى 37.2 مئوية، أما الحمى الطفيفة فتصل إلى 38.3 مئوية، وتتراوح درجات الحمى الشائعة ما بين 38.4-39.7 مئوية.   تصل الحمى الشديدة فوق 39.8 مئوية ويجب توجيهها للرعاية الطبية المتخصصة إذا لم تهبط بالأدوية أو إذا بدا الطفل مريضًا للغاية من تلك الحمى. تكون الحرارة أقل ما يمكن صباحًا عقب ليلة من الراحة، بينما تكون أعلى ما يمكن قبل الذهاب للنوم بعد يوم من النشاط والعمل المعتاد للجسم، لذا لا تقلق إذا ارتفعت حرارة الطفل مقدار درجة بين تلك الفترتين (إذا كانت الحرارة تحت 39.8 مئوية).

english_section_name: Choosing and Using a Temperature Device

summary: اترك الحمى تأخذ مسارها الطبيعي. أخفض حرارة الحمى أو الألم الناتج منها بالأدوية. اذهب لطبيب متخصص أو للطوارئ إذا لم تستطع التحكم بالحمى. اذهب للطبيب إذا كان الطفل يعاني من نوبات حموية.

document: تعد الحمى تحت 39.5 مئوية عامةً غير ضارة بنفسها، وفي الكثير من الحالات تعد الحمى إشارة جيدة لأنها تدل على رفع الجسم لحرارته ليكون بيئة سامة للبكتيريا ومسببات الأمراض والفيروسات.   لا تسبب الحمى عادةً أي ضرر، فهي مقيدة ولا حاجة لاستخدام الأدوية لها، كما تستغرق فقط بضعة أيام قليلة. يجب أخذ الأطفال الرضع تحت 12 أسبوع ذوي الحمى بدرجة 38 مئوية أو أكثر مباشرةً لغرفة الطوارئ.   يعد السبب الأساسي لمعالجة الحمى هو المحافظة على راحة الطفل فحسب، أما إذا كانت الحرارة 39.8 مئوية أو أكثر فيجب علاجه وطلب الرعاية الطبية فورًا. تعمل الأدوية مضادة الحمى على تنظيم عمل الوطاء، والذي يمثل مركز الحرارة بالمخ، ويعمل كلًا من الأسيتامينوفين (تيلينول) والإبيوبروفين (كالموترين والأدفل) بشكل جيد لخفض الحرارة في غضون 1.5-2 ساعة.إذا كان الطفل أصغر من سنتين، فاستشر طبيب الأطفال قبل استخدام أية أدوية.  لا تعط الطفل الأسبرين (حمض أسيتيل ساليسيليك). يصاب الأطفال الذين يتعاطون الأسبرين بمتلازمة راي والتي تهدد الحياة وتسبب تورمات بالمخ ومشاكل أخرى.   تأكد من إعطاء الجرعة المناسبة للطفل. لا يأخذ الأطفال نفس جرعة البالغين، وتعتمد الجرعة على العمر والوزن، لذا اقرأ ما على الزجاجة جيدًا قبل تحديد الجرعة المناسبة للطفل على حسب التوجيهات المكتوبة، ويمكنك استشارة الطبيب أو الصيدلاني إذا لم تستطع تحديدها.   لا يوجد أي دليل على أن تغيير الأدوية يخفض الحمى بشكل أسرع، بل الأرجح أن ذلك قد يتسبب في أخطاء بالجرعة ولا ينصح بذلك للأطفال.   لا تعطِ الإبيوبروفين للأطفال تحت 6 شهور. إذا كان الطفل يتقيأ أو يعاني من الجفاف فلا تستخدم الإبيوبروفين. خذ الطفل لطبيب إذا كانت الحرارة فوق 40 درجة مئوية ولا تنخفض إلى 38.3-38.9 بالأدوية، كما يجب أخذ الطفل للطبيب إذا استمرت الحمى أكثر من 24 ساعة (للأطفال تحت سنتين) أو أكثر من 3 أيام (للأطفال فوق سنتين) أو إذا أصيب الطفل بالجفاف.  خذ الطفل للطوارئ فورًا إذا أصبح خاملًا نعسًا بشدة ولا يستجيب لشيء ويواجه صعوبة في التنفس وتيبس بالرقبة وطفح جلدي مفاجئ أو يصاب بمرض شديد. تنتج تلك النوبات من الارتفاع المفاجئ بدرجة الحرارة وتتسبب في تيبس الجسم والتشنجات اللاإرادية وفقدان الوعي ورجوع كرة العين للوراء بالرأس، وتستمر تلك النوبات لدقيقتين وتبدو مخيفة جدًا ولكنها غير ضارة.   إذا كان الطفل يعاني من النوبات فلا تحاول تثبيته أو إيقافه أو وضع أي شيء بفمه، بل أزِل نظاراته فقط وضع شيئًا طريًا تحت رأسه وضعه على جانبه إن أمكن، واتركه يحرك الأثاث القريب والأدوات الحادة، ثم سجل زمن النوبة وأخبر الطبيب بتلك الفترة المستغرقة، فإذا استمرت أكثر من 3 دقائق فاتصل بالإسعاف. خذ الطفل للرعاية الطبية حتى وإن شعر بالنعاس وأراد الراحة بالمنزل، وسيسألك الطبيب العديد من الأسئلة لاستبعاد الأسباب المختلفة غير الحمى. إن النوبات الحموية شائعة ولا تسبب تلف بالمخ أو الصرع.

english_section_name: Treating your Child’s Fever


summary: كن صديقًا لنفسك. احتفل بمواطن القوة لديك. سامح نفسك. كن طيبًا مع نفسك. استمرّ في التأكيد.

document: عادةً ما نرفع توقعاتنا عن نفسنا أكثر مما نفعل مع الآخرين، حاول أن تعامل نفسك كما لو كنت تعامل صديقًا مقربًا، لا تقل عن نفسك -سواء كنت وحيدًا داخل رأسك أو بصوت مسموع أمام الآخرين- ما لا تحب أن تقوله عن صديقك الذي تحبه. أثبت العلماء أن التركيز على تدعيم مواطن القوة في شخصيتك وتقديرها يمنحنا حياة مُرضية.   اكتب قائمة بثلاث مواطن قوة تتمتع بها، يمكنك أن تكتب ثلاثة أشياء محددة (مثل ذكاءك في لعب الشطرنج) أو أن تكتب أشياء أرحب من ذلك (مثل شجاعتك). اكتب على الأقل صفة محددة وأخرى عامة في القائمة. توقف وابدأ في تقدير تلك الصفات، قل لنفسك بصوت عالي "أحب أنني شجاع". فكر في طريقة لكي تطور كل بند أدرجته في القائمة، فإذا كتبت مثلًا أنك تجيد لعب الشطرنج، فكر في الاشتراك في مسابقة للعب الشطرنج، أو إذا كتبت أنك شجاع، حاول أن تذهب إلى رحلة غطس أو ركوب أمواج. إذا لم تكن متقبلًا لنفسك، فقد يكون السبب شعورك بالذنب في داخلك، ومسامحة النفس قد لا تكون أمرًا سهلًا، لكنها قد تشكل نقلة في حياتك، ولكي تتمكن من مسامحة نفسك، يمكنك أن تمارس طقس التحرر.   اكتب رسالة اعتراف، تعترف فيها بالسرّ الذي تحمله، وضح فيه كل مشاعر الذنب التي تشعر بها بالتفصيل. دمّر الخطاب، ألقه في البحر أو احرقه. قل لنفسك "لقد وضعت ذنبي في الماضي" كرر هذا الطقس لأي عدد من المرات كلما تحتاج ذلك. العديد من الناس يعتقدون أن الاهتمام بالنفس هو شكل من أشكال الأنانية، بينما الاعتناء بالنفس والعطف عليها هو أحد أكثر الأشياء المسؤولة التي يمكن أن تفعلها.  إذا بدأت في الاهتمام بنفسك ستشعر باستحقاق هذا الاهتمام، وسوف تبدأ قريبًا في تقبل نفسك، وهذه بعض الأفكار:   حدد أوقات معينة لا تعمل بها، واسمح لنفسك بأن تسترخي خلال هذه اللحظات.   مارس التمرينات الرياضية التي تطلق بدورها هرمونات الإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية، وكن فخورًا بأنك التزمت بممارسة الرياضة أو الذهاب لصالة الألعاب الرياضية. احصل على قسط كافي من النوم، لا تضحي أبدًا بما يحتاجه جسمك وعقلك، لأن النوم الكافي يساعدك على الحفاظ على صحة بدنية ونفسية جيدة. التأكيد في شكل عبارة بسيطة وإيجابية في المضارع تعبر بها عن شيء يخصك فكر في عبارة من ذلك النوع، واكتبها في مكان ظاهر تراه كل يوم، مثل مرآة الحمام مثلًا، واقرأها بصوت عالي في بداية كل يوم، وفي كل مرة تدخل فيها إلى الحمام، ومن الطبيعي أن تشعر بسخف ما تفعل في البداية، لكن ذلك الشعور سيمرّ، وسوف يساعدك ذلك بأن تتقبل نفسك، وهذه بعض الأمثلة:   أنا كاتب جيد. أنا شخص قوي. أنا أحبك يا (ضع اسمك).

english_section_name: Learning to Love Yourself

summary: اكتشف الصفات التي تميزك. طور من أسلوبك. وسع آفاقك. عبر عن نفسك. تواصل مع القيم الأساسية بداخلك.

document: ما يجعل أي شخص منا مثير للاهتمام هو تفرده وجاذبيته وثقته في نفسه.ابدأ رحلتك في تقبل نفسك من خلال كتابة قائمة بالأشياء التي تستمتع بها، وحاول ألا تتأثر بآراء الآخرين أثناء كتابة القائمة.   ما نوع الموسيقى التي تحبها؟ ما نوع الطعام الذي تفضله؟ ما هي الألوان التي تحبها؟ ما هي أنواع الملابس التي تروق لك؟ لكي تتقبل نفسك، عليك أن تعتني وتنمي شخصيتك وصفاتك الجيدة وتطورها، انظر إلى قائمة الصفات التي كتبتها، وابدأ في العمل عليها.   ارتدِ الملابس التي أعجبتك عندما شاهدتها في المجلة. قم بتحميل موسيقى جديدة من أعمال الفنان الذي تحبه. اطلب طعامًا من المطعم الذي تفضله. حاول أن تفعل كل يوم على الأقل فعلًا واحدًا من الأفعال التي تميزك وتتفرد بها. في الغالب فأنت لم تتعرض بعد إلا لخبرات وآفاق أقل بكثير مما يمكن أن تختبره في الحياة، وسع من مداركك وتعرف على قدرات جديدة لك عن طريق البحث عن أشياء جديدة لتحبها أو طرق جديدة للتعبير عن نفسك.   سافر لمكان جديد. جرب ملابس جديدة أو طعام مختلف أو استمع إلى موسيقى لم تسمتمع لها من قبل. حاول أن تفعل شيء جديد كل أسبوع. لأن تواصلك مع الجانب الإبداعي من شخصيتك سيسهل عليك التواصل مع نفسك، ابحث عن قناة يمكنك التعبير فيها عن نفسك بطريقة متفردة، وستجد أن ذلك سيساعدك على التواصل مع نفسك ومع الآخرين بشكل أفضل وسيساعدك على التعافي من الجروح القديمة أو على الأقل تقدير سيمنحك السعادة والاستمتاع، الشخص الوحيد الذي ينبغي أن تعبر عنه هو نفسك.  وبمرور الوقت سيساعدك ذلك المنفذ التعبيري الإبداعي على تقبل نفسك.   اكتب يومياتك. اذهب للرقص. عبر باستخدام فن الكولاج. افعل مثل هذه الأنشطة مرة أو مرتين أسبوعيًا. اجلس واكتب خمس قيم أساسية في شخصيتك، هل تؤمن بالصدق أو الأمانة؟ هل الطيبة أم الصراحة؟ كلما تمكنت من تحديد القيم الأساسية التي تنبع منك كلما تيسر لك التصالح مع نفسك والتعرف على ما تبحث عنه في أصدقاءك.

english_section_name: Discovering Yourself

summary: انظر للناس المحيطين بك. كون نظام دعم. قدم الخدمات والمبادرات اللطيفة للآخرين. مارس الامتنان. استهدف التقبل.

document: إذا كان الناس الموجودين حولك يبعثون إليك بطاقة سلبية أو يحكمون عليك أو على الآخرين، فقد تجد صعوبة في تقبل نفسك ابحث عن الأشخاص الذين يقدمون لك الدعم، والمتقبلين لأنفسهم، وقلل من الوقت الذي تقضيه مع الأشخاص غير المتقبلين لأنفسهم والذين يستمرون في الشكوى ويبتزون مشاعرك. من المهم أن تحيط نفسك بشبكة من الأشخاص الداعمين لك حتى تتمكن من تقبل نفسك قد تأخذ شبكة الدعم شكلاً رسميًا بعض الشيء كما في مجموعات الدعم النفسي التي يشرف عليها معالج متخصص أو مجموعة من الأصدقاء.  عندما تتعاطف مع الآخرين، فإنك تحسن من قابليتك للتعاطف مع نفسك.   رتب لقاءً يمكن لأصدقاءك أن يجتمعوا فيه معاً لتلقي الدعم. افعل ذلك مرة واحدة في الشهر على الأقل. أثبت العلماء أن معاملة الناس بطريقة جيدة لا تزيد من سعادتنا وحسب، بل تجعلنا نعيش طويلاً، كما أن ذلك يساعدنا على تقبل أنفسنا ابذل بعض الجهد لكي تقدم العون للآخرين أو تمنحهم هدية أو تقدم لهم بادرة لطيفة دون أن تنتظر أي مقابل، وقريبًا ستشعر بالرضا عن نفسك.   امتدح ذوق ملابس زملاءك في العمل. اترك غيرك ليجلس على كرسيك في الحافلة. تطوع بوقتك للخدمة في بنك الطعام. قد تكون البادرة صغيرة أو كبيرة. عندما تشعر بالشك يتسرب إليك، عليك أن تتحول للتركيز على الامتنان، اكتب خمسة أشياء تشعر نحوها بالامتنان في اللحظة الحالية، وخذ دقيقة لكي تفكر مليًا في كل واحدة منها، وما هو أثر هذا الشيء على حياتك.  فكر في الصفات الجسمانية التي تحبها، هل لديك شعر جميل؟ فكر في جانب محبب من شخصيتك، هل أنت ذكي في تحصيل دراستك؟ فكر في شخص في حياتك، هل أنت قريب من والدتك؟ عندما لا نتمكن من تقبل أنفسنا، فإننا لا نتمكن من تقبل الآخرين فالتقبل يعمل كما لو كان طريق مزدوج في الاتجاهين، إذا تمكنت من تقبل الآخرين ولم تحكم على تصرفاتهم، فسوف تبدأ قريبًا في تقبل نفسك، وإذا وجدت أنك تقيم وتفكر في اختيارات الآخرين، فحاول أن تتوقف عن ذلك، وذكر نفسك بأن هذا ليس من شأنك.

english_section_name: Opening Yourself to Others


summary: حدّد القانون الصحيح لاستخدامه. عوّض عن القيم المعطاة. حلّ المعادلة.

document: لكي تحل أي مسألة فيزيائية يجب أن تعرف القانون المناسب لحل هذه المسألة أوّلا. يتم ذلك عبر كتابة كل المعلومات المعطاة في المسألة كخطوة أولى لإيجاد القانون المناسب إذا كان لديك قيم السرعة النهائية والزمن والمسافة، فيمكنك استخدام القانون التالي:  السرعة الإبتدائية: Vi = 2(d/t) - Vf  افهم ما يشير إليه كل رمز في القانون.  تشير Vi" إلى "السرعة الابتدائية".  تشير " Vfإلى "السرعة النهائية".  ترمز t إلى "الزمن". ترمز d إلى "المسافة". بمجرد أن تكتب المعطيات المعروفة وتحدد القانون المناسب، فيمكنك حينئذٍ التعويض بقيم هذه المعطيات بالمتغيرات الصحيحة في القانون. من المهم أن تجهز كل ما سبق بعناية لكل مسألة وتكتب كل خطوة من خطوات الحل. إذا قمت بخطأٍ ما، فيمكنك العثور عليه بسهولة من خلال الرجوع إلى جميع خطواتك السابقة. ضع أرقام قيم المتغيرات في مكانها بالقانون، ثمّ استخدم الترتيب الصحيح من العمليات الرياضية لإنهاء حل المسألة. استخدم آلة حاسبة إذا كان مسموحًا لك للحد من عدد أخطاء الرياضيات البسيطة التي قد ترتكبها.  على سبيل المثال: جسم بلغت سرعته النهائية 3 متر لكل ثانية تحرّك جنوبًا لمدة 15 ثانية قطع خلالها مسافة 45 متر. احسب سرعة الجسم الابتدائية.  اكتب المعلومات المعطاة:  Vi = ?, Vf = 3 m/s, t = 15 s, d = 45 m   اقسم المسافة على الزمن. "(d/t)" = (45/15) = 3 اضرب تلك القيمة في 2. "2 (d/t)" = 2 (45/15) = 6 اطرح السرعة النهائية من الناتج. " 2(d/t) - Vf" = 6 – 3 = 3. Vi = 3 m/s جنوبًا. اكتب إجابتك بشكل صحيح. أضف وحدة قياس السرعة التي نعبر عنها عادةً بوحدة متر لكل ثانية "m/s"، واتبعها باتجاه حركة الجسم. إذا لم تكتب اتجاه السرعة فأنت بذلك تعبر فقط عن السرعة القياسية بدلًا من السرعة المتجهة التي يجب أن تشمل اتجاه الحركة.

english_section_name: Finding Initial Velocity with Final Velocity, Time, and Distance

document: لكي تحل أي مسألة فيزيائية يجب أن تعرف القانون المناسب لحل هذه المسألة أوّلا. يتم ذلك عبر كتابة كل المعلومات المعطاة في المسألة كخطوة أولى لإيجاد القانون المناسب إذا كان لديك قيم المسافة  والزمن والعجلة، فيمكنك استخدام القانون التالي:  السرعة الإبتدائية: Vi = (d / t) - [(a * t) / 2]  افهم ما يشير إليه كل رمز في القانون.  تشير Vi" إلى "السرعة الابتدائية".  ترمز d إلى "المسافة". ترمز a إلى "العجلة". ترمز t إلى "الزمن". بمجرد أن تكتب المعطيات المعروفة وتحدد القانون المناسب، يمكنك حينئذٍ التعويض بقيم هذه المعطيات بالمتغيرات الصحيحة في القانون. من المهم أن تجهز كل ما سبق بعناية لكل مسألة وتكتب كل خطوة من خطوات الحل. إذا قمت بخطأٍ ما، فيمكنك العثور عليه بسهولة من خلال الرجوع إلى جميع خطواتك السابقة. ضع أرقام قيم المتغيرات في مكانها بالقانون، ثمّ استخدم الترتيب الصحيح من العمليات الرياضية لإنهاء حل المسألة. استخدم آلة حاسبة إذا كان مسموحًا لك للحد من عدد أخطاء الرياضيات البسيطة التي قد ترتكبها.  على سبيل المثال: ينطلق جسم شرقًا بعجلة قيمتها 7 متر لكل ثانية تربيع لمسافة  150مترًا في خلال 30 ثانية. احسب السرعة الابتدائية لهذا الجسم؟  اكتب المعلومات المعطاة.  Vi=?" ،d = 150 m ،a = 7 m/s2،t = 30 s    اضرب العجلة في الزمن.  a * t = 7 * 30 = 210 اقسم الناتج على 2.    (a * t) / 2 = 210 / 2 = 105 اقسم المسافة على الزمن. d / t = 150 / 30 = 5 اطرح حاصل القسمة الأولى من حاصل القسمة الثانية.Vi = (d / t) - [(a * t) / 2]" = 5 – 105 = -100 Vi = -100 m/s شرقًا   اكتب إجابتك بشكل صحيح. أضف وحدة قياس السرعة التي نعبر عنها عادةً بوحدة متر لكل ثانية "m/s"، واتبعها باتجاه حركة الجسم. إذا لم تكتب اتجاه السرعة فأنت بذلك تعبر فقط عن السرعة القياسية بدلًا من السرعة المتجهة التي يجب أن تشمل اتجاه الحركة.

english_section_name: Finding Initial Velocity with Distance, Time, and Acceleration

document: لكي تحل أي مسألة فيزيائية يجب أن تعرف القانون المناسب لحل هذه المسألة أوّلا. يتم ذلك عبر كتابة كل المعلومات المعطاة في المسألة كخطوة أولى لإيجاد القانون المناسب إذا كان لديك قيم السرعة النهائية والعجلة والمسافة، فيمكنك استخدام القانون التالي:  السرعة الإبتدائية: Vi = √ [Vf2 - (2 * a * d)]  افهم ما يشير إليه كل رمز في القانون.  تشير Vi" إلى "السرعة الابتدائية".  تشير " Vfإلى "السرعة النهائية".  ترمز a إلى "العجلة". ترمز d إلى "المسافة". بمجرد أن تكتب المعطيات المعروفة وتحدد القانون المناسب، فيمكنك حينئذٍ التعويض بقيم هذه المعطيات بالمتغيرات الصحيحة في القانون. من المهم أن تجهز كل ما سبق بعناية لكل مسألة وتكتب كل خطوة من خطوات الحل. إذا قمت بخطأٍ ما، فيمكنك العثور عليه بسهولة من خلال الرجوع إلى جميع خطواتك السابقة. ضع أرقام قيم المتغيرات في مكانها بالقانون، ثمّ استخدم الترتيب الصحيح من العمليات الرياضية لإنهاء حل المسألة. استخدم آلة حاسبة إذا كان مسموحًا لك للحد من عدد أخطاء الرياضيات البسيطة التي قد ترتكبها.  على سبيل المثال: يتحرك جسم ما شمالًا بعجلة قيمتها 5 متر لكل ثانية تربيع لمسافة 10 متر، وصلت سرعته النهائية نحو 12 متر لكل ثانية. احسب سرعة الجسم الابتدائية؟  اكتب المعلومات المعطاة:  Vi = ?, Vf = 12 m/s, a = 5 m/s2, d = 10 m   قم بتربيع السرعة النهائية. Vf2 = 122 = 144 اضرب العجلة في المسافة والرقم "2". 2 * a * d = 2 * 5 * 10 = 100 اطرح الناتجين السابقين من بعضهم كالتالي: "Vf2 - (2 * a * d) = 144 – 100 = 44 خذ الجذر التربيعي للرقم الناتج. "= √ [Vf2 - (2 * a * d)] = √44 = 6.633 Vi = 6.633 m/s شمالًا.   اكتب إجابتك بشكل صحيح. أضف وحدة قياس السرعة التي نعبر عنها عادةً بوحدة متر لكل ثانية "m/s"، واتبعها باتجاه حركة الجسم. إذا لم تكتب اتجاه السرعة فأنت بذلك تعبر فقط عن السرعة القياسية بدلًا من السرعة المتجهة التي يجب أن تشمل اتجاه الحركة.

english_section_name: Finding Initial Velocity with Final Velocity, Acceleration, and Distance

document: لكي تحل أي مسألة فيزيائية يجب أن تعرف القانون المناسب لحل هذه المسألة أوّلا. يتم ذلك عبر كتابة كل المعلومات المعطاة في المسألة كخطوة أولى لإيجاد القانون المناسب. إذا كان لديك قيم السرعة النهائية والعجلة والزمن، فيمكنك استخدام القانون التالي:  السرعة الإبتدائية: Vi = Vf - (a * t)  افهم ما يشير إليه كل رمز في القانون.  تشير Vi" إلى "السرعة الإبتدائية".        تشير " Vfإلى "السرعة النهائية".   ترمز a إلى "العجلة". ترمز t إلى "الزمن".   لاحظ أن هذا القانون هو القانون القياسي المستخدم عند إيجاد السرعة الأولية. بمجرد أن تكتب المعطيات المعروفة وتحدد القانون المناسب، يمكنك حينئذٍ التعويض بقيم هذه المعطيات بالمتغيرات الصحيحة في القانون. من المهم أن تجهز كل ما سبق بعناية لكل مسألة وتكتب كل خطوة من خطوات الحل. إذا قمت بخطأ ما، فيمكنك اكتشافه بسهولة من خلال مراجعة جميع خطواتك السابقة. ضع أرقام قيم المتغيرات في مكانها بالقانون، ثمّ استخدم الترتيب الصحيح من العمليات الرياضية لإنهاء حل المسألة. استخدم آلة حاسبة إذا كان مسموحًا لك للحد من عدد أخطاء الرياضيات البسيطة التي قد ترتكبها.   على سبيل المثال: ينطلق جسم شرقًا بعجلة قيمتها 200 متر لكل ثانية تربيع لمدة 12 ثانية لتصل سرعته النهائية نحو 200 متر لكل ثانية. احسب السرعة الابتدائية لهذا الجسم؟  اكتب المعلومات المعطاة.  Vi = ?, Vf = 200 m/s, a = 10 m/s2, t = 12 s   اضرب العجلة في الزمن.  .a * t = 10 * 12 =120 اطرح الناتج من السرعة النهائية. Vi = Vf – (a * t) = 80 Vi = 80 m/s شرقًا. اكتب إجابتك بشكل صحيح. أضف وحدة قياس السرعة التي نعبر عنها عادةً بوحدة متر لكل ثانية "m/s"، واتبعها باتجاه حركة الجسم. إذا لم تكتب اتجاه السرعة فأنت بذلك تعبر فقط عن السرعة القياسية بدلًا من السرعة المتجهة التي يجب أن تشمل اتجاه الحركة.

english_section_name: Finding Initial Velocity with Final Velocity, Acceleration, and Time


summary: خذ نسخة من تصوير العظام. تعرف على كيفية تمييز العظام في الأشعة. حدد الاتجاهات الصحيحة. حدد الإطار الزمني. ابحث عن "البقع الساخنة". ابحث عن "البقع الباردة". افهم النتائج.

document: سيرسل الطبيب المختص في قراءة هذه الأشعات (طبيب الأشعة) شرحه لنتائج فحصك إلى طبيبك والذي يدوره سيشرحها لك بمصطلحات بسيطة كما نأمل. يمكنك أن تطلب رؤية الأشعة الأصلية في عيادة الطبيب أو أخذ نسخة منها للبيت إذا أردت إلقاء نظرة أعمق.   رغم أن طبيبك سيرفض منحك الأشعة الأصلية لتأخذها للبيت، لكن يتحتم عليه وفقًا للقانون إعطاءك نسخة منها إذا طلبت. قد يطلب منك رسومًا بسيطة مقابل النسخة. يجرى تصوير العظام بالنظائر المشعة لإظهار المشاكل في أيض العظام وهي عملية بناء أنسجة العظم وإعادة تدويرها.  ظهور بعض النشاط أمرٌ طبيعيٌ لكن الإفراط أو التفريط في تجدد العظام علامة على الإصابة أو المرض. تلتقط معظم أشعات العظام الملونة صورة للهيكل العظمي كله، لكنها تركز أحيانًا على منطقة الألم أو الإصابة أكثر من غيرها، كالرسغ أو العمود الفقري.  تعلم بعض الأمور عن أساسيات التشريح، خاصة أسماء معظم العظام الموجودة في الأشعة. ابحث على الإنترنت لإيجاد مزيد من المعلومات أو استعر كتابًا من المكتبة العامة المحلية.   ليس عليك تعلم التشريح أو وظائف الأعضاء بالتفصيل وإنما يجب أن تعرف العظام التي يشير إليها أخصائي الأشعة في تقريره المكتوب عن نتائج التصوير. العظام الأكثر وضوحًا في الأشعات الملونة للعظام هي الفقرات (عظام العمود الفقري) والحوض (الحرقفة والإسك والعانة) والضلوع والرسغين (عظام الرسغ) وعظام الرجلين (الفخذ والساق). كما أن عليك معرفة الجانب المعني من جسمك عند استكشاف العظام المصابة في تصوير العظام. لن تتمكن من تمييزها بالنظر للأشعة في الغالب لكن جميع الصور التشخيصية -بما في ذلك أشعات العظام الملونة- يجب أن تميز جانبي جسم المريض الأيسر والأيمن. لذا ابحث عن كلمات مثل: "يسار" أو "يمين" أو "أمام" أو "خلف"على الصورة. لاحظ أنها قد تكون بالإنجليزية   يمكن التقاط صور الأشعة الملونة من الأمام أو الخلف ويسعك معرفة الاتجاه الذي التقطت منه الصورة عند النظر للرأس لكن ليس دومًا. قد تحدد اتجاهات الأشعات الملونة وغيرها من الصور التشخيصية بحروف مميزة تمثل أوائل كلمات الاتجاهات بدلًا من الكلمات الكاملة، مثل: L لليسار وR لليمين وF للأمام وB للخلف. حدد تواريخ (ومواعيد) كل من تقارير تصوير العظام في حال التقاط عدد منها على مدى فترة معينة -وهذا أمرٌ شائعٌ عند متابعة تقدم مشكلة العظم أو اعتلاله- بالنظر للملصق. ادرس الأقدم أولًا ثم قارنه بالأشعات التالية ولاحظ كل التغييرات. الأرجح أن الحالة لم تتطور (أو تتحسن) إذا لم تجد فارقًا كبيرًا.   سينصح الطبيب في الغالب بإجراء تصوير العظام مرة أو مرتين في العام لمتابعة تقدم المرض في حالة الإصابة بهشاشة العظام. يمكن إجراء تصوير العظام بعد وقت وجيز من حقن المادة المشعة في جسمك ومرة أخرى بعد ثلاث إلى أربع ساعات حين تتجمع في عظامك وهذا عند الارتياب في إصابتك بالتهاب العظام؛ يسمى هذا الإجراء بالأشعة الملونة ثلاثية الأطوار. تعتبر نتائج الأشعة الملونة "طبيعية" حين توزع الصبغة الإشعاعية وتمتص بالتساوي على الهيكل العظمي أو "غير طبيعية" حين تظهر بقعًا "ساخنة" في العظام بلون أغمق.  تظهر المناطق الداكنة في الهيكل العظمي حيث تتراكم الصبغة الزائدة ما قد يدل على نمو الأورام أو وجود كسور أو الالتهابات أو تخرب العظم.   تشمل الأمراض التي تسبب هدم العظام أنواع السرطان الشرسة والتهاب العظام البكتيري وهشاشة العظام (المؤدية لضعفها وإصابتها بالكسور). قد تبدو بعض العظام داكنة أكثر من غيرها نتيجة زيادة النشاط الأيضي وهذا طبيعي. تشمل الأمثلة على ذلك عظم القص (عظم الصدر) وأجزاءً من الحوض. لا تخلط بالخطأ بين هذه الحالة الطبيعية والأمراض. لا تظهر المناطق الداكنة في الأشعة الملونة في بعض الحالات كالآفات الناتجة عن الورم النخاعي المتعدد. قد تكون الأشعة المقطعية أو التصوير المقطعي بالإصدار البوزيتروني مفيدين أكثر في تمييز علامات هذا النوع من السرطان. تعتبر نتائج الاختبارات طبيعية أيضًا عند وجود مناطق فاتحة تسمى "البقع الباردة" في عظامك.  تدل البقع الباردة على المناطق التي تمتص قدرًا أقل من الصبغة المشعة (أو لا تمتصها) مقارنة بالعظام المحيطة نظرًا لضعف النشاط وتجدد العظام. تعتبر البقع الباردة في العموم علامة على ضعف تدفق الدم إلى المنطقة لسبب ما.   قد تظهر الآفات التحللية (المرتبطة بالورم النخاعي المتعدد وتكيسات العظام والتهاب عظام معينة) على شكل بقعٍ باردة. يمكن أن تدل البقع الباردة على ضعف الدورة الدموية نتيجة انسداد الأوعية الدموية (التصلب العصيدي) أو ورم حميد. قد تظهر البقع الباردة والساخنة في الوقت ذاته على الأشعة الملونة، وتمثل مشاكل أو أمراض مختلفة ومتزامنة. رغم أن البقع الباردة فاتحة اللون غير طبيعية إلا أنها تدل على مشاكل أبسط من التي تشير إليها البقع الساخنة الداكنة. سيقوم أخصائي الأشعة بترجمة نتائج تصوير العظام الإشعاعي ويرسل تقريرًا لطبيبك الذي سيستخدم تلك المعلومات مع غيرها من الدراسات التشخيصية و/أو فحوص الدم للوصول إلى تشخيص. تشمل الأمراض الشائعة التي قد ترتبط بالنتائج غير الطبيعية للأشعة الملونة على: هشاشة العظام والكسور وسرطان العظام والتهابها والتهاب المفاصل ومرض بادجيت (اضطراب في العظام يرتبط بلينها وزيادة سمكها) والنخر اللاوعائي (موت العظام نتيجة انقطاع تدفق الدم).   ستظهر جميع المشاكل التي سبق ذكرها أعلاه كبقع ساخنة باستثناء النخر اللاوعائي الذي يظهر كبقع باردة. يمكن أن تشمل البقع الساخنة الشائعة لهشاشة العظام والتي يمكن رؤيتها في الأشعة الملونة الجزء العلوي من الحبل الشوكي (منتصف الظهر) ومفاصل الوركين و/أو الرسغين. تؤدي هشاشة العظام إلى تألمك وتعرضك للكسور. يمكن رؤية بقع السرطان الساخنة في أي عظمة فعلًا. ينتشر سرطان العظام في الغالب من مواقع السرطانات الأخرى، كالثديين والرئتين والكبد والبنكرياس وغدة البروستاتا. يسبب مرض بادجيت ظهور البقع الساخنة بامتداد العمود الفقري والحوض والعظام الطويلة والجمجمة.   التهاب العظام أكثر شيوعًا في عظام الرجلين والقدمين واليدين والذراعين.

english_section_name: Interpreting Bone Scans

summary: افهم مخاطر الإشعاع. انتبه لردود الفعل التحسسية. احترس من الالتهاب المحتمل.

document: يتم حقن مادة مُشعة في الوريد قبل إجراء تصوير العظام، وعلى الرغم من أنها لن تكون بكميات كبيرة، إلا انها تُنتج إشعاعًا قويًا في الجسم يبقى لمدة تصل إلى 3 أيام.  يزيد الإشعاع خطر تحور الخلايا الصحيحة إلى خلايا سرطانية، لذا احرص أن تناقش المحاسن والمساوئ مع الطبيب قبل إجراء الأشعة الملونة.   يقدر الإشعاع الذي تتعرض له في الأشعة الملونة بما يساوي إشعاع أشعة إكس التقليدية على كامل الجسم وأقل من نصف إشعاع الأشعة المقطعية.  يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء والسوائل بعد الأشعة الملونة للعظام مباشرة ولمدة 48 ساعة في طرد أي مواد إشعاعية متبقية في جسمك.   قومي بشفط الحليب ورميه ليومين أو ثلاث إذا تحتم عليك إجراء الأشعة الملونة أثناء إرضاعك لطفلك الصغير، لضمان عدم تعرض طفلك لأي أذى. ردود الفعل التحسسية المرتبطة بالصبغة المشعة نادرة لكنها تحدث وقد تكون قاتلة.  يكون رد الفعل طفيفًا في معظم الحالات ويسبب بعض الألم والالتهاب في مكان الحقن وطفحًا جلديًا يرتبط به. يتم تحفيز صدمة الحساسية في الحالات الشديدة وتؤدي إلى رد فعل تحسسي واسع الانتشار يسبب التورم وصعوبة التنفس والشرى وانخفاض ضغط الدم.   اتصل بالطبيب على الفور إذا أصبحت أيٌ من علامات التحسس واضحة فور وصولك لبيتك بعد الموعد الطبي. يستغرق امتصاص العظام للنظائر المشعة فترة تتراوح بين ساعة إلى أربع ساعات إلا أن معظم ردود الفعل التحسسية تحدث خلال 30 ساعة من الحقن. هناك احتمالٌ صغيرٌ أن تصاب بالالتهاب أو النزف المفرط عند دخول الإبرة في الوريد لحقن الصبغة المشعة.  يستغرق حدوث الالتهابات يومين وبرتبط بالألم والاحمرار والتورم في موقع الحقن. اتصل بطبيبك على الفور إذا لاحظت هذه العلامات فقد تحتاج لتناول المضادات الحيوية لمقاومة الالتهاب.   تشمل العلامات الدالة على الالتهاب القوي وجود ألم خافق شديد وتفريغ للصديد في موضع الحقن وخدر الذراع كله وتنميله والإجهاد والحمى. تأكد من تنظيف الطبيب أو الفني لذراعك بمسحة كحولية أو منديل قبل الحقن مباشرة.

english_section_name: Understanding the Risks

summary: انزع الحلي والقطع المعدنية الأخرى. أخبري الطبيب إذا كنت حبلى. لا تتناول أي دواء يحتوي على البزموت.

document: رغم عدم وجوب اتخاذ أي استعدادات خاصة قبل فحص العظام إلا أنك يجب أن ترتدي ثيابًا مريحة يسهل خلعها وأن تمتنع عن وضع أي حلي.  يجب ترك الساعات والحلي المعدنية بالتحديد في البيت أو نزعها قبل الأشعة مباشرة لأنها قد تؤثر في النتائج.   سيؤدي وجود أي معدن على جسمك إلى جعل صور الأشعة الملونة تبدو بيضاء أو أفتح لونًا من المناطق المحيطة كالفحوص التصويرية التشخيصية الأخرى كأشعة إكس. أخبر أخصائي الأشعة و/أو الفني عن أي حشوات معدنية في فمك أو معادن مزروعة في جسمك حتى ينتبه لها ولا يخلط بينها وبين الأمراض المحتملة. يعتبر ارتداء ثياب سهلة الخلع فكرة جيدة إذ سيطلب منك ارتداء مريلة المشفى. أعلمي الطبيب إذا كنت حبلى أو تتوقعين الحمل لأن التعرض لإشعاع المادة المشعة قد يضر الطفل،  لذا لا تجرى الأشعة الملونة للحوامل أو المرضعات، لأن الحليب قد يصبح مشعًا بعض الشيء ويؤذي الطفل أيضًا.   هناك فحوص أخرى بالأشعة للعظام وهي آمنة أكثر على الحوامل كالموجات التشخيصية فوق الصوتية ودراسات التصوير بالرنين التشخيصي. لا تعتبر هشاشة العظام قصيرة المدى غريبة بين الحوامل اللواتي يعانين سوء التغذية نتيجة سحب العناصر الغذائية من عظامهن لنمو الأطفال. تستطيع تناول الطعام والشراب بشكل طبيعي قبل إجراء تصوير العظام مباشرة لكن أخبر طبيبك بالأدوية التي تتناولها لأن العديد منها قد يؤثر في الأشعة. تؤثر الأدوية المحتوية على الباريوم أو البزموت مثلًا في نتائج الأشعة الملونة للعظام، لذا يجب أن تتجنب تناولها لأربعة أيام قبل الأشعة.   يوجد البزموت في مجموعة واسعة من المنتجات العلاجية، مثل: البيبتوبيزمول وكوبيكتيت وديفروم ودينول. يمكن أن يتسبب الباريوم والبزموت في ظهور بعض مناطق جسمك وكأنها أفتح من اللازم في الأشعة الملونة.

english_section_name: Preparing for a Bone Scan


summary: نسّق صف الترويسية. حدد العمود الذي ترغب بفرزه أبجديًا. افتح لسان تبويب "البيانات". ابحث عن قسم "الفرز والترشيح". انقر على زر "A → Z".

document: صف الترويسة هو الصف العلوي في جدول بيانات الذي يحمل أسماء الأعمدة ويقوم برنامج إكسل بفرز هذا الصف أحيانًا اعتقادًا منه بأنه جزء من البيانات، خصوصًا إن كان جدول البيانات يحتوي على نص بالكامل، وإليك طريقة تجنّب حدوث ذلك:  نسّق صف الترويسة بشكل مختلف، كأن تكتب نص الصف بخط عريض أو أن تغيّر لونه.  تأكد من عدم وجود خلايا فارغة في صف الترويسة.  إن استمر برنامج إكسل بإفساد الفرز، حدد صف الترويسة واستخدم شريط القوائم العلوي للنقر على لسان التبويب الرئيسي Home ← تحرير Editing ← فرز وترشيح Sort & Filter ← فرز مخصص Custom Sort ← تحتوي البيانات على ترويسات My data has headers. يمكنك النقر على خلية الترويسة في هذا العمود أو على الحرف الموجود أعلاها (A أو B وما إلى ذلك). انقر على لسان تبويب البيانات في القائمة العلوية لعرض خيارات البيانات في شريط القائمة الموجود أعلى جدول البيانات. يتم تقسيم شريط القائمة إلى عدة أجزاء مترابطة يحمل كل منها اسمًا ويجب البحث عن الجزء الذي يحمل عنوان "الفرز والترشيح". حاول أن ترجع إلى لسان التبويب الرئيسي وابحث عن زر "الفرز والترشيح" في قسم التحرير إن لم تجد القسم في قائمة "البيانات". انقر على هذا الزر من قسم الفرز والترشيح لفرز جدول البيانات بشكل أبجدي حيث سيؤدي ذلك إلى إعادة ترتيب جدول البيانات بشكل أبجدي في العمود المحدد. يكون هذا الزر أعلى الجهة اليسرى من قسم الفرز والترشيح في معظم إصدارات إكسل. انقر على زر "Z → A" عوضًا عن ذلك إن كنت ترغب بفرز البيانات بشكل أبجدي معكوس.

english_section_name: Sorting Alphabetically

summary: استخدم هذه الخاصية عند احتواء جدول البيانات على أسماء كاملة في خلية واحدة. أدرج عمودًا فارغًا جديدًا. أدخل صيغة الأسماء الأول. انسخ هذه الصيغة في العمود بالكامل. أنشئ عمود الاسم الأخير. افرز عمود الاسم الأخير.

document: يؤدي الفرز أبجديًا إلى الفرز بالاسم الأول فقط عند احتواء العمود على أسماء أشخاص كاملة ويمكنك من خلال الإرشادات التالية تقسيم الأسماء إلى عمودين أولًا حتى تتمكن من فرز الأسماء بالاسم الأخير (اسم العائلة) عوضًا عن الفرز بالاسم الأول. أدرج العمود إلى يمين عمود الأسماء مباشرة. أدخل الصيغة التالية في الخلية العلوية للعمود الجديد: =LEFT(A1,FIND(" ",A1))، واحرص على تضمين المسافة بين علامات المزاوجة. ستبحث هذه الصيغة في عمود الاسم الكامل وتنسخ كل شيء موجود قبل المسافة.  يمكنك عند الاقتضاء استبدال الحرفين A في الصيغة بحرف العمود المحتوي على الأسماء الكاملة. استبدل القيمتين 1 في الصيغة بعدد الصفوف التي تكتبها. انقر على ترويسة العمود الجديد وانسخ الصيغة ثم الصقها في العمود لتظهر الأسماء الأولى في عمود خاص بها. أنشئ عمودًا جديدًا إلى يمين عمود الاسم الأول. انسخ الصيغة التالية والصقها في عمود الأسماء الأخيرة: =RIGHT(A1,LEN(A1)-FIND(" ",A1)) يمكنك الآن فرز عمود الاسم الأخير أبجديًا بالطريقة الموضحة أعلاه.

english_section_name: Sorting by Last Name


summary: قم بزيارة الطبيب على الفور إن ظهرت عليك أي أعراض. اخضع لفحص مستوى الجلوكوز في الدم. اخضع لاختبار A1C. اخضع لاختبار كيتون إن استدعى الأمر. اطلب الخضوع لفحص دوري.

document: سيحتاج الطبيب إلى إجراء عدة اختبارات لتحديد ما إن كنت مصابًا بالسكّري. إن كنت تعاني بالفعل من السكّري أو مرحلة ما قبل السكّري، ستحتاج إلى متابعة الطبيب لتلقّي علاج منتظم حسب إرشاداته. يتم في هذا الختبار قياس كمية الجلوكوز الموجودة (السكر) في الدم. يستخدم هذا الفحص لتحديد ما إن كنت مصابًا بالسكّري أو كنت تعاني من خطر الإصابة به بشكل كبير. يتم إجراء هذا الاختبار تحت ظرف من ظروف ثلاثة:  يُجرى فحص الجلوكوز في الدم أثناء الصيام بعد عدم تناول أي طعام لمدة 8 ساعات. إن كانت الحالة طارئة، سيجري الطبيب فحص جلوكوز في الدم عشوائي بغض النظر عما إن كنت تناولت الطعام مؤخرًا أم لا. يُجرى فحص الجلوكوز في الدم بعد الأكل بعد ساعتين من تناول كمية محدّدة من الكربوهيدرات لاختبار قدرة الجسم على التعامل مع السكر. يُجرى هذا الختبار عادةً في المستشفى حتى يتسنّى للطبيب احتساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها قبل إجراء الاختبار. يتطلّب اختبار تحمّل الجلوكوز الفموي شرب مشروب غني بالجلوكوز،  ومن ثم اختبار الدم والبول كل 30-60 دقيقة لقياس قدرة الجسم على تحمّل الحِمْل الإضافي. لا يتم إجراء هذا الاختبار إن كان الطبيب يشكّ بإصابتك بالسكّري من النوع الأول. يسمّى هذا الاختبار أيضًا باختبار جلوكوز الهيموجلوبين، ويقيس هذا الاختبار كمية السكر المتّصلة بجزيئات الهيموجلوبين مما يمنح الطبيب دلالة جيدة عن متوسط قياسات السكر في الدم خلال 30-60 يوم ماضية. يوجد الكيتون في الدم عندما يجبر نقص الأنسولين الجسم على تكسير الدهون للحصول على الطاقة. يخرج الكيتون من خلال البول، ويحدث ذلك عادةً لدى المصابين بالسكّري من النوع الأول. قد ينصح الطبيب بإجراء فحص دم أو بول لاكتشاف وجود الكيتون في الحالات التالية:  إن كان مستوى السكر في الدم أعلى من 240 مجم لكل ديسيليتر. أثناء الإصابة بأمراض مثل الالتهاب الرئوي أو السكتة الدماغية أو الأزمة القلبية. إن اختبرت غثيان وقيء. أثناء الحمل. إن كنت تعاني من السكّري أو كان خطر إصابتك به مرتفعًا، من المهم مراقبة صحّتك ومستويات السكر في الدم بشكل منتظم. يتسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم بضرر الأوعية الدموية الدقيقة في أعضاء جسمك، وقد يسبب هذا الضرر مشكلات في الجسم بالكامل. لمراقبة صحّتك بشكل عام، اخضع لما يلي:  فحص سنوي للعينين تقييم للضرر العصبي الحادث بسبب السكّري في القدم مراقبة منتظمة (أو سنوية على الأقل) لضغط الدم فحص سنوي للكلى تنظيف للأسنان كل 6 أشهر فحص دوري للكوليسترول زيارات منتظمة للطبيب أو لطبيب الغدد الصمّاء

english_section_name: Getting Tested for Diabetes


summary: استخدمي شفرة حادة. استخدمي أي نوع من الصابون أو كريم الحلاقة. قرري مقدار الشعر الذي ترغبين في إزالته. شذبي شعرك أولًا بمقدار نصف سنتيمتر. خذي دشًا ساخنًا.

document: عادةً ما يكون شعر منطقة البيكيني أكثر خشونة من شعر باقي الجسم، لذلك تحتاجين إلى شفرة حلاقة عالية الجودة. تجنبي نهائيًا استخدام الشفرات الرخيصة رديئة النوع. اختاري شفرة حلاقة عالية الجودة مصممة للبشرة الحساسة. استخدمي شفرة جديدة وحادة، وتذكري أن استخدام شفرة غير حادة قد يسبب نمو الشعر تحت الجلد.  ماكينة حلاقة الرجال هي الأفضل لإزالة شعر منطقة العانة. تلك الشفرات  أكثر ثباتًا ولها أكثر من شفرة واحدة وتزيل الشعر بسهولة، كما أنها مخصصة للبشرة الحساسة، على عكس شفرات الحلاقة النسائية. (يمكنك التمييز بين النوعين بالألوان، فشفرات الحلاقة الرجالية عادة ما تكون بيضاء، وشفرات النساء قد تكون زهرية أو ذات ألوان فاتحة). تجنبي استخدام الماكينة ذات الشفرة الواحدة، ما لم تكن شفرة حادة وآمنة. قد تعانين من صعوبة في إزالة الشعر باستخدام ماكينة حلاقة الشفرة الواحدة، لذا لحلاقة أفضل، يُنصح باستخدام واحدة بثلاث أو أربع شفرات. استخدمي شفرة حلاقة من النوع الجيد للحصول على نتيجة أفضل. إذا تعين عليكِ استخدام نوع أقل جودة من شفرات الاستخدام الواحد، يُنصح باستخدام شفرة جديدة تمامًا في كل مرة، وذلك لتحقيق نتيجة أكثر نعومة. كما يمكنك الاستفادة من الشفرة المستخدمة لحلاقة الإبطين والساقين. لا يهم النوع طالما يقوم بالمهمة على أكمل وجه، لذا استخدمي غسول الجسم أو الصابون أو حتى بلسم الشعر. قد يتسبب للصابون والكريمات المحتوية على العطور في تهيّج البشرة الحساسة، لذلك اختبري المنتج على جزء آخر من جسمك، أقل حساسية، غير منطقة العانة، قبل استخدامه. ألقي نظرة على نفسك في المرآة وحددي المكان الذي تريدين حلاقته. يختلف خط العانة من امرأة لأخرى، ولكن في معظم الحالات تزيل النساء الشعر الذي قد يظهر من لباسها عند ارتداء ملابس السباحة. يشمل ذلك عادةً شعر الفخذين العلويين والمنطقة تحت سرة البطن.   اتبعي التعليمات البسيطة التالية لحلق شعر العانة. أحضري زوجًا من ملابسك الداخلية وارتديهما أثناء الحلاقة. أزيلي أي شيء شعر يظهر من ملابسك. (ملاحظة: سيعمل هذا بشكل أفضل إذا كانت ملابسك الداخلية تشبه ملابس السباحة.) لحلق المزيد من الشعر، اقرأي عن  كيفية حلاقة شعر العانة. يمكنك التفكير أيضًا في إزالة شعرك باستخدام  الشمع البرازيلي للتخلص منه تمامًا. إذا كان شعرك طويلًا، ربما يتشابك في شفرة الحلاقة وقد ينتج عن ذلك فوضى عارمة. لذلك، قلمي شعرك باستخدام مقص الشعر للوصول إلى طول نصف سم أو أقصر؛ يجعل ذلك عملية الحلاقة أكثر سهولة.   شدي الشعر برفق بعيدًا عن الجسم بيدٍ واحدة، ثم قصيه باليد الأخرى. احذري من جرح نفسك. قلمي شعرك في وجود إضاءة جيدة قبل الدخول للاستحمام. يساعد هذا على تنعيم بشرتك وشعرك وتسهيل حلقه. احلقي شعرك في النهاية بعد الانتهاء من الاستحمام وغسل شعرك وغيرها من خطوات نظامك في الاستحمام.  في حالة عدم الحلق أثناء الاستحمام، تكونين بحاجة لترطيب المنطقة باستخدام منشفة ساخنة قبل حلاقتها. قد يتسبب تجاهل تلك الخطوة لشعورك بإزعاج شديد وقد تُلهب الشفرة بشرتكِ. إذا كان لديك بعض الوقت، قشري جلد المنطقة الحساسة. يُقلل ذلك من نمو الشعر تحت الجلد بعد الحلاقة.

english_section_name: Prepping to Shave

summary: ضعي كريم الحلاقة أو غسول الجسم. احلقي في اتجاه نمو الشعر وليس عكسه. ارتدي لباس السباحة لمعرفة إذا ما فاتك أي شعر زائد لم تنتهبي له. قشري المنطقة.

document: من الضروري التأكد من أن الرغوة تغمر كامل الشعر والجلد قبل بدء الحلاقة. لا تكثري من وضع المنتج، بل ضعي ما يكفي واحتفظي بالزجاجة بالقرب منك في حالة احتياجك للمزيد.   استمري بوضع المزيد من الكريم أو غسول الجسم أثناء الحلاقة لجعل العملية أكثر سلاسة. قد ترغبين في شطف الرغوة من حين لآخر لمعرفة مدى تقدمك. طبقًا للخبراء، تمنع الحلاقة في نفس اتجاه نمو الشعر إصابتك بتهيج الجلد. شدي الجلد بإحدى يديك، لأن ذلك يساعد على الحلاقة بفعالية، واستخدمي يدك الأخرى لحلاقة الشعر. اضغطي بخفة على بشرتكِ للحلاقة بسهولة واستمري بفعل هذا حتى الانتهاء من حلاقة المنطقة بالكامل.  تبدأ بعض النساء الحلاقة بالمنطقة تحت سرة البطن أو بمنطقة الفخذين. هذا الأمر متروك لكِ؛ افعلي ما يجعل مهمتك أسهل. تجد بعض النساء صعوبة أكبر في الحلاقة في نفس اتجاه نمو الشعر. حاولي الحلاقة على جانبي اتجاه نمو الشعر إذًا ولا تلجَئي لحلاقته عكس اتجاه نمو شعر إلاّ كحلٍ أخير. هناك تدابير يمكنك اتخاذها لمنع تهيج الجلد. لا تبالغي في الحلاقة. احلقي فقط بقدر ما تحتاجه المنطقة لإزالة الشعر ولا تكرري حلاقة نفس المنطقة عدة مرات. المبالغة في الحلاقة يهدد سلامة البشرة. (تخطي هذه الخطوة إذا كنتِ راضية عن حلاقتك، ولكن إذا كانت هذه المرة الأولى، قد ترغبين في التأكد من النتيجة). ارتدي زي السباحة وتفقدي المنطقة ثم عودي إلى الاستحمام لحلاقة الشعر الزائد. افركي المنطقة بلطف باستخدام منشفة للتخلص من الجلد الميت. تقلل هذه الخطوة من تهيج الجلد ونمو الشعر تحت الجلد، لذلك لا تتجاهليها!

english_section_name: Shaving the Hair

summary: تجنبي حروق الشفرة. حافظي على المنطقة رطبة. تجنبي الملابس الضيقة لبضع ساعات.

document: يمكن للأشخاص ذوي البشرة الحساسة اتخاذ بعض الاحتياطات الإضافية.   كثير من النساء يستخدمن نبات بندق الساحرة أو تونر البشرة لتقليل أو القضاء على حروق الشفرة. اغمسي قطعة قطنية أو قطعة قماش نظيفة في تونر البشرة أو نبات بندق الساحرة ومرريها فوق المنطقة التي قمت بحلاقتها. يُقلل ذلك من الالتهاب وسيبقي المنطقة منتعشة (لاحظي أن هذا الإجراء يُصيب بشرتك بالحرق إذا تسببتِ في جرح نفسك، فكوني حذرة!). جففي نفسك جيدًا للتقليل من تهيج الجلد. استخدمي مجفف الشعر على درجة متوسطة او منخفضة السخونة لتجفيف المنطقة تمامًا. انتبهي إذا كانت درجة حرارة مجفف الشعر عالية، لأن ذلك قد يحرق المنطقة، وهو ما لا تريدينه بالطبع! إذا لم يكن لديك مجفف شعر، استخدمي منشفة لتجفيف منطقة العانة. احرصي على فعل ذلك لتقليل الشعور بعدم الارتياح أو التهيج أو نمو الشعر تحت الجلد. ضعي مرطبًا على المنطقة لبضعة أيام بعد الحلاقة. استخدمي مرطبات طبيعية مثل:   جل الصبار. زيت جوز الهند. زيت الأرجان. زيت الجوجوبا. يمكن أن تسبب الملابس الضيقة تهيج الجلد والتهابه، لذلك من الأفضل ارتداء ملابس داخلية واسعة وتنورة فضفاضة لتقليل حساسية المنطقة.

english_section_name: Treating Your Skin Afterward


summary: جرِّب حمية أتكينز. جرِّب اتباع حمية الشاطئ الجنوبي. استمتع بوقتك وأنقص وزنك باتباع حمية البحر المتوسط. جرِّب نقاط برنامج مراقبة الوزن. فكِّر في أن تصبح نباتيًّا.

document: توصي حمية أتكينز بالحد من تناول الكربوهيدرات مقابل السماح بتناول كميات أكبر من البروتينات وحتى بعض الدهون. ويحاول متبعو حمية أتكينز تناول الأطعمة التي لها مؤشر جلايسيمي منخفض. وفي هذه الحمية يمكن تناول الهامبرجر مثلًا شاملًا قرص اللحم والخضروات لكن دون الخبز. برغم التشابه الكبير بين حمية الشاطئ الجنوبي وبين حمية أتكينز، لكن هناك اختلافين هامَّين:  تمنع حمية الشاطئ الجنوبي تناول الدهون "غير الصحية" وتشجع بدلًا منها على الاعتماد على الدهون الصحية. حمية الشاطئ الجنوبي لا تحتسب الكربوهيدات، لكنها تشجع متبعيها على اختيار الكربوهيدرات منخفضة السكر أو التي لها مؤشر جلايسيمي منخفض. تهدف حمية البحر المتوسط إلى تقديم أنواع الأطعمة الشائعة في أماكن مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان وكريت. العديد من الناس في تلك المناطق يواظبون على تناول:  كميات معقولة من الأسماك والدواجن، وكميات أقل من اللحوم الحمراء الكثير من الخضروات والفواكه الموسمية الفواكه الطازجة كتحلية زيت الزيتون الأجبان والزبادي كمنتجات ألبان أساسية كميات قليلة من الخمور برنامج مراقبة الوزن هو برنامج لفقدان الوزن يحظى بشعبية عالية ويشترك فيه العديد من الناس، وتُحدَّد لهم "نقاطٌ" مبنية على العديد من العوامل كالسن والجنس والوزن، ويتم تقييم الأطعمة المختلفة بنقاط على مقياس مدرج، ويُسمح للأشخاص بتناول أية أطعمة بشرط ألا يتم تعدي حدود النقاط المسموح بها. بالرغم من أن التغذية النبانية لا تُعد "نظامًا غذائيًا" تقليديًا، إلا إن لها مميزاتها حينما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. فقد أظهرت الدراسات أن النباتيين - بعد اتباعهم لنظامهم الغذائي لمدة خمس سنين - تصبح أوزانهم أقل من نظائرهم الذين يتناولون اللحوم. وتصبح أوزان أتباع النباتية الصرفة أقل حتى من أوزان النباتيين التقليديين. لكن أن تكون نباتيًا لا يعني بالضرورة أن طعامك صحي تمامًا. فهناك العديد من الوجبات السريعة التي تعتمد بالكامل على الخضروات، لكنها مع ذلك تؤدي إلى اكتساب الوزن. فكِّر في أن تصبح نباتيًا إذا كنت تعتقد أن ذلك سوف يساعدك في تناول الطعام بشكل صحي أكثر.

english_section_name: Starting Specific Diets

summary: قم بحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك، ثم تناول من السعرات أقل مما تستهلك. لا تُفوِّت الوجبات. تناوَل اللحوم الحمراء. اجعل الأسبقية للكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة. اختر الدهون الصحية بدلًا من الدهون غير الصحية. اجعل غذاءك متوازنًا.

document: معدل الأيض الأساسي لديك هو مقدار ما تحرق من سعرات في يومك المعتاد. وهو أحد المكونات التي بُني عليها ابتكار حمية الألفَي سُعر. وكما ذكرنا سابقًا فإن أساس عملية فقدان الوزن هو تناول سُعرات أقل من استهلاكك اليومي، لذلك فإن معرفة مقدار السعرات التي تحرقها يوميًا هو أمر أساسي لتصميم نظام غذاء يساعدك على فقدان الوزن. حساب معدل الأيض الأساسي سهل للغاية. فقط اكتب "حساب معدل الأيض الأساسي" في أحد محركات البحث وقم بإدخال المعلومات الخاصة بالسن والوزن والطول والجنس وإن كان هناك حالة حَمل. رغم أن أساس الحمية الناجحة هو تناول سعرات أقل مما تستهلك، إلا إن ذلك لا يتضمن تفويت الوجبات. فالقيام بذلك قد يتسبب في حدوث وضع المجاعة (انظر أعلاه)، كما أنه قد يُغري بالإسراف في تناول الطعام. الغذاء الغني بالبروتين ضروري لفقدان الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين يتناولون سعرات أقل، ويشعرون بشبع أكثر (وبجوع أقل) بالمقارنة بما قبل اتباع نظامهم الغذائي. المصادر الغنية بالبروتين تتضمن:  اللحوم التي تحتوي على نسب قليلة جدًا من الدهون، مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي الأسماك، مثل التونة منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبن منزوع الدسم والجبن القريش والزبادي منخفض الدسم منتجات الصويا، مثل جبن الصويا (التوفو) البقوليات، مثل العدس والفاصوليا الحمراء هناك فارق كبير بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والبسكويت والمشروبات الغازية لها تركيب كيميائي بسيط لذا تقوم أجسامنا بهضمها بسرعة نسبيًا، وبتخزين الفائض منها في صورة دهون. بينما الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا والكوسة والأرز البني لها تركيب كيميائي أكثر تعقيدًا لذا يحتاج الجسم إلى فترات أطول لامتصاصها، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترات أطول بعد تناولها، وستقل احتمالات تخزينها كدهون. عند الاختيار بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، اجعل الكربوهيدرات المعقدة اختيارك الأول:  اختر الخبز المحتوي على القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض اختر الباستا المصنوعة من القمح الكامل بدلًا من الباستا "العادية" اختر الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض اختر الخضروات كالبروكلي بدلًا من النشويات كالبطاطس اختر المكسرات والحبوب والبقول بدلًا من السكريات والحلويات والمشروبات الغازية ليس عليك تجنب كل أنواع الدهون. بصفة عامة، هناك نوعان من الدهون "الصحية" ونوعان من الدهون "غير الصحية". إضافة بعض الدهون الصحية إلى غذائك ستساعدك في الحفاظ على صحتك أثناء فقدان الوزن.   الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة تعتبر أكثر صحية، ويمكن إضافتها إلى الغذاء بأمان. أمثلة الدهون غير المشبعة الأحادية تتضمن ثمار الأفوكادو والزيتون والمكسرات واللب الأبيض (بذور القرع). أمثلة الدهون غير المشبعة المتعددة تتضمن أحماض أوميجا-3 الدهنية مثل الموجودة في سمك السلمون وبذور الكتان. تجنب الدهون المشبعة والمتحولة. هذه الأنواع من الدهون لا تؤثر سلبًا فقط على مستويات الكولستيرول مما يزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكنها أيضًا لا تحتوي على قيمة غذائية تُذكر. لذا يجب تجنبها بشكل عام، وعند اتباع نظام غذائي بشكل خاص. حتى إن كنتَ تتناول الطعام الصحي، فإنه من الوارد أن تفرِط في نوع معين من الطعام، وتهمل الفوائد الصحية لأنواع أخرى. إن كنت تحاول فقدان الوزن، حافظ على التوازن في غذائك بتناول الخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والأسماك واللحوم الحمراء. تجنب تناول الأطعمة المشبعة بالدهون والأطعمة المصنَّعَة والحلويات والمخبوزات والوجبات السريعة.

english_section_name: Getting Basic Dieting Advice

summary: لا تفقد حماسك إذا لم تشعر بنتائج فورية. يجب أن تعلم أنك لا تستطيع أن تفقد الوزن من منطقة واحدة. اجعل الماء مشروبك الأساسي. تناول إفطارًا كاملًا وغداءً لائقًا وعشاءً خفيفًا. استمتع طوال الوقت.

document: فترة الشهرين هي فترة طويلة. فحتى لو لم تستطع أن تفقد فيها الوزن المطلوب، فستشعر على الأقل بفارق ملحوظ في مظهرك وفي شعورك. مع ذلك فالعديد من الناس يتوقعون الحصول على نتائج فورية ويصابون بالإحباط إذا لم يحدث ذلك. فعندما يمارسون التدريبات لأسبوع مثلا ولا يلاحظون زحزحة تُذكر في مؤشر الميزان، يقولون لأنفسهم: "ولماذا نرهق أنفسنا بهذا الشكل إذا كان الأمر عديم الفائدة؟" ثم يتوقفون. ويُعرف ذلك بمرحلة الاستقرار. وللخروج من هذه المرحلة، ستحتاج إلى التنويع في كلٍّ من نظامك الغذائي وخطة تدريبك. قم بتعديلات على غذائك وتمارينك وتجنب الركون إلى صنف واحد من الأطعمة أو التمارين. فكرة أن تفقد الوزن من منطقة واحدة من جسمك - ولتكن البطن مثلًا - تُعرف "بالتخسيس الموضعي". وقد ثبت أن التخسيس الموضعي هو مجرد أسطورة. فالدهون التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة يمكن أن تأتي من أي مكان، وهو ما يحدث بالفعل. لا تحبط نفسك بانتظار أن تفقد الدهون من البطن أو الفخذين فقط، فهذا لن يحدث. إن كنت جادًا في الوصول إلى هدفك، فاعلم أنك لن تستطيع الاستغناء عن أفضل وسيلة طبيعية للترطيب. فالماء نظيف ووفير ومنعش ولا يحتوي - وهذا هو أهم شيء - على أية سعرات. إبدال العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة (والمشروبات الأخرى التي تحتوي على السعرات) بالماء هو الذي سيحدد إذا كنت ستصل إلى هدفك في النهاية أم لا. وإليك حيلة يمكنك استخدامها لتشعر بجوع أقل قبل تناول الوجبات. تناول كوبًا كبيرًا من الماء (ربع لتر) قبل الطعام. ستشغل المياه حيزًا من معدتك وستجعل من الصعب عليك أن تتناول نفس المقدار من الطعام الذي تتناوله على معدة خاوية. عليك - مع ذلك - أن تتأكد من حصولك على وجبة مغذية، فأنت لا تريد أن تشعر بالجوع بعد ساعة واحدة. هل سمعت قبل ذلك بمقولة "أفطِر كملك وتغدَّ كأمير وتعشَّ كصعلوك"؟ تناول إفطار متكامل سيساعد انطلاق عملية الأيض التي ستحضِّر جسدك لاستقبال اليوم. تخطي وجبة الإفطار يعني أنك تطلب من جسمك أن يظل صائمًا لمدة 15 أو 20 ساعة. وعندما يحدث ذلك فلن يستطيع الجسم أن يفرز الإنزيمات الضرورية للتعامل مع الدهون، مما يهدد نظامك الغذائي بالفشل.  عندما تشعر بالجوع بين الوجبات، تناول تصبيرة صحية ومغذية كالجزر أو الحمص أو التونة مع القليل من الكرفس وعصير الليمون وزيت الزيتون. أطلق العنان لإبداعك لكن تأكد من أن تلك "التصبيرة" تتوافق مع النظام الغذائي الذي تتبعه. احرص على أن تتناول عشاءً خفيفًا. يزعم العديد من الناس أن معدل الأيض يبطئ أثناء الليل، مما يُصعِّب على جسمك هضم الكميات الكبيرة من الطعام في العشاء. وربما لا يكون هناك دليل علمي دامغ على صحة هذا الزعم، لكن هناك أسبابًا جيدة لإبقاء العشاء خفيفًا. فالأطعمة التي نميل إلى تناولها في وقت متأخر من الليل تكون عادةً من الأطعمة الضارة، كالتصبيرات والحلوى والمثلجات وما إلى ذلك. نعلم جميعًا أن اتباع نظام غذائي يمكن أن يكون مهمة شاقة، لكن لديك الفرصة أن تجعل الأمر ممتعًا ومثمرًا. تخيَّل أنك في لعبة وأن عليك الالتزام بتناول أقل من 1500 سُعر في اليوم لخمسة أيام في الأسبوع. كافئ نفسك كلما أنجزت مهمة. وإن وجدت نفسك ملتزمًا في الشهر الأول، امنح نفسك فرصة للانغماس في التسوق مثلًا. مهما كان الذي تفعله، حاول دائمًا أن تستمتع بالقيام به، وستجد أن جسمك نفسه سيكافئك.

english_section_name: Putting It All Together

summary: داوم على التمرين - مارس القليل من التمرين كل يوم. مارس التمارين مع صديق. جرِّب التمرين الفتري. قم بتدريباتك في أكثر وقت تشعر فيه بالنشاط والطاقة. اجعل مصدر تحفيزك قريبًا من قلبك. تأكد من أنك تحصل على كفايتك من النوم.

document: المواظبة هي أساس فقدان الوزن. والمداومة على تخصيص وقت معين في يومك لممارسة المشي أو غيره من الرياضات ستجعلك تشعر بالفارق عند الوقوف على الميزان، وذلك لسببين:  ستفقد الوزن تدريجيًا بلا قفزات مفاجئة. فأن تفقد مائة جرام في اليوم مع المواظبة على التمرين يوميًا أسهل من أن تفقد نصف كيلوجرام في اليوم عند ممارسة التمارين ليومين فقط أسبوعيًا. سيصبح الأمر أسهل إذا استطعت تبني روتين يومي. بمجرد الانتظام في الروتين، سيصبح من السهل عليك أن تجد الحافز لتتدرب كل يوم، وسيصبح من الصعب عليك اختلاق الأعذار لتفويت يوم بلا تدريب. ممارسة التمارين بصحبة أحد الأصدقاء وسيلة رائعة للحفاظ على حماسك. وسيصبح من الصعب عليك أن تهمل تمارينك وأنت تعرف أن صديقك ينتظرك في صالة التدريب. ليس هذا فحسب، وإنما ستكون أيضًا فرصة رائعة لتعزيز علاقتك بصديقك. لا شيء يصنع الأصدقاء أفضل من الدموع والعرق. التمرين الفتري (على فترات) يعني القيام بتدريبات شاقة في دفعات قصيرة مقسمة على فترة طويلة من الوقت. وقد أثبتت هذه الطريقة فعاليتها بشكل خاص في حرق السعرات. فعلى سبيل المثال ستقوم، بدلًا من لف المضمار لأربع مرات بسرعة ثابتة، بالعدو بسرعتك العادية لثلاث لفات، وبالعدو بأقصى سرعتك في اللفة الرابعة. التمرين الفتري ليس فقط أكثر كفاءة من التمرين المعتاد في حرق السعرات، ولكنه أيضًا أكثر فاعلية. فالتمرين الفتري يساعد في حرق سعرات أكثر و"أسرع" من التمرين المعتاد. بعض الناس يكون نشيطاً في الصباح الباكر كالعصافير، وبعضهم يؤخر نشاطه إلى الليل كالبوم. وأيًا كانت شخصيتك، فعليك أن تبدأ التدريب في وقت تشعر فيه بالنشاط. فمن غير المنطقي أن تجعل التدريب في وقت ليس لديك فيه أي مخزون من الطاقة. ستحصل بالتأكيد على عائد أعلى من التمرين إن اخترت الوقت الصحيح. أنت تريد أن تفقد وزنًا وتريد أن يتم ذلك بسرعة. ومهما كانت السبب الذي يدفعك لذلك، اجعله قريبًا من قلبك، ودَعهُ يحفزك للمضي قدمًا عندما تظن أنك لا تستطيع. لأن هناك أوقاتًا ستمر عليك وستظن فيها أنك لا تستطيع المواصلة. فحينما تعتقد أنك قد قدمت كل ما في وسعك وتسيطر عليك الرغبة في التوقف، سيكون ذلك هو أكثر وقت تحتاج فيه لاستدعاء أسباب التحفيز للمواصلة، والتي يمكن أن يكون من ضمنها:  صديق أو قريب: ربما تكون قد قررت فقدان وزنك بإلهام من أحدهم. رياضي محترف: كان دائمًا مثلك الأعلى. فكرة أو قضية: فربما تكون مهتمًا بإخلاص بتحسين صحتك يومًا بعد يوم. التحدي نفسه: لأنك تعرف ببساطة أنك تستطيع. اكتشف باحثون في جامعة شيكاجو أن الناس الذين ينامون لثمانية ساعات ونصف كل ليلة يفقدون 55% من الدهون أكثر ممن ينامون لخمس ساعات ونصف فقط. عدم الحصول على ما يكفي من النوم قد يتسبب في زيادة إفراز هرمون الجريلين الذي يحفز الشعور بالجوع ويؤثر في عملية تخزين الدهون في الجسم. لتحقق أقصى استفادة من التمرين، تأكد أنك تسمح لنفسك بما يكفيك من النوم.

english_section_name: Getting Basic Exercise Advice

summary: جرب التمارين الهوائية المنشطة للقلب (المعروفة أيضًا بتمارين الكارديو). جرِّب الرياضات الجماعية. جرِّب الرياضات الفردية. قم بالعدو لنصف مسافة الماراثون، أو لمسافته الكاملة إذا كنت تستطيع. ضمِّن تدريبات القوة في تمرينك.

document: تمارين الكارديو لها العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى كونها وسيلة ممتازة لحرق الدهون وفقدان الوزن، كما أنها تحسن التنفس وتقوي عضلة القلب وتقلل من حالات التوتر والاكتئاب. وإليك أمثلة لتمارين الكارديو التي تستطيع أن تجربها لتفقد الوزن بسرعة:  السباحة الركض ركوب الدراجات الملاكمة المشي الرياضات الجماعية وسيلة رائعة لتشجيع الناس على بذل المزيد من الجهد في التمرين. وغالبًا ما ينسى الناس أنفسهم تمامًا في غمرة التنافس الرياضي، ويحرقون الكثير من السعرات على مدار الكثير من الساعات. جرب الانضمام إلى أحد الأندية الرياضية المحلية أو ابدأ منافسة خاصة مع أصدقائك وزملائك. وإليك أمثلة لرياضات شعبية مفيدة للغاية في حرق السعرات.  كرة السلة. يقال أن الجري جيئة وذهابًا بطول الملعب يساعد في حرق ما بين 812 إلى 946 سُعر في الساعة. كرة القدم. تتميز كرة القدم بإيقاع مُنهِك وركض لا يتوقف، ويساعد ذلك في حرق ما بين 740 إلى 860 سُعر في الساعة. الهُوكي. رياضة جسدية بحتة، ويمكن أن تساعدك في حرق 500 سُعر في الساعة تقريبًا.  كرة القدم الأمريكية. بالرغم من صعوبة تحديد مقدار السعرات التي يحرقها لعب كرة القدم الأمريكية، لكن التقديرات العامة تقول أن الشخص الذي يزن 90 كيلوجرام يستطيع حرق 900 سُعر تقريبًا أثناء اللعب. اختبر عزيمتك ومثابرتك بالمنافسة في إحدى الرياضات الفردية. الرياضات الفردية هي - بصورة أو بأخرى - اختبار لمدى استعدادك لتحقيق أهدافك. وهي اختبارات تضع فيها جسدك على المحك، لكنك تلمس دائمًا نتائج انتصاراتك: المجد، أو السعرات المفقودة في حالتنا هذه.  جرِّب رياضة التسلق. بالرغم من أنها لا تبدو رياضة عنيفة ككرة القدم أو كرة السلة، إلا أن التسلق يساعد في حرق الكثير من السعرات. ومن المفترض أن ساعة من التسلق تساعد في حرق ما بين 810 إلى 940 سُعر. جرِّب رياضة التزلُّج. رغم أن رياضة التزلج ليست متاحة في كل الأوقات وكل الأماكن، إلا أن هناك الكثير من التنويعات في التزلج. ويساعد التزلج في حرق ما بين 640 إلى 980 سُعر في الساعة. جرِّب رياضة التنس. يمكن للتنس أن يكون رياضة شاقة بالفعل، فهو يتطلب السرعة الجسدية والتوافق البصري الحركي. ويساعد التنس على حرق حوالي 400 سُعر في الساعة. عدو الماراثون أو نصفه هو - كما أشرنا سابقًا - وسيلة رائعة لفقدان الوزن. ربما كان ذلك شاقًا ومرهقًا لجسدك، لكنه في النهاية اختبار لعزيمتك أكثر منه اختبار لجسدك. وستجد الأمر يستحق إذا جربت الشعور الرائع الذي سيغمرك بعد إنهاء الماراثون. أحد أهم العوامل الإيجابية الخاصة بالماراثون - من وجهة النظر المتعلقة بالسعرات - هو أن عليك أن تتدرب لتصبح جاهزًا للمشاركة. فأنت لا تتوقع بالتأكيد أن تدفع بجسدك إلى اختبار الماراثون بلا تحضير جيد. والتدريب للماراثون سيتطلب منك إنفاق العديد من الساعات في الركض وحرق الكثير من السعرات، وسترى مع التدريب نتائج أكثر وضوحًا. تدريبات القوة تساعد بشكل واضح في فقدان الوزن إذا اقترنت بنظام غذائي جيد وتمرينات هوائية موجهة. ولهذا يلجأ إليها العديد من خبراء اللياقة عند تصميم برامجهم التدريبية. ولن تساعدك تدريبات القوة فقط على حرق الدهون، وإنما ستساعدك كذلك على تحويل الدهون إلى عضلات جذابة. ويقال أيضًا أن مفعول تدريبات القوة يظل مستمرًا حتى بعد إنهاء التمرين. عند القيام بتدريبات القوة، تذكر دائمًا أن تختار التدريبات التي تستهدف مجموعة كبيرة من العضلات. هذه التدريبات تتضمن على سبيل المثال لا الحصر: تمارين القرفصاء تمارين الدفع التمارين باستخدام الكتيلبيل (نوع من الأثقال) تمارين العُقلة تمارين التجديف تمارين السحب تمارين الضغط

english_section_name: Choosing Specific Exercises