summary: امضِ في طريقك أنت. لتدرك أنك لديك الكثير من البذور. اترك الآخرين يبادرون بالخطط. دع الأمر يمر.

document: كل هؤلاء الأشخاص "الذين يبالون" دائمـًا ما يكونوا مشغولين بتكييف حياتهم بحيث تتسق مع نظرة المجتمع، ويبذلون أقصى طاقتهم في فعل كل الأشياء التي يرضى عنها االناس حتى يصبحوا مقبولين ومحبوبين. باختصار هم يهتمون بالناس أكثر من اللازم بل يهتمون بأشياء لا تهم في الأساس. لا تفعل مثلهم أبدًا ولا تتبع أسلوب حياتهم هم أو غيرهم بل اتبع أسلوب حياتك أنت؛ فأنت لا تهتم بما يقوله الآخرون وستفعل ما يجعلك سعيدًا فقط. وسيساعدك هذا الأمر في عدة أشياء؛ فهو دائمـًا ما يبقيك منشغلًا بأشياء إيجابية ويساعدك على تكوين صداقات مختلفة ويبقيك سعيدًا وتشعر بالإنجاز فكلما كبر عالمك كلما صغرت الأشياء من حولك. فإذا كان شخص ما يضايقك في الماضي لن يضايقك بعد الآن لأنك تعرف "دستة" أشخاص آخرين مثله. فلنتخيل أنك تريد أن تزرع حديقة وليس لديك غير بذرة واحدة، فستزرعها بعناية شديدة وتلاحظها يومـًا بعد يوم وتخشى أن يضيع مجهودك هباءًا حتى أنك قد تقضي عليها دون قصد باهتمامك الزائد. ولحسن الحظ أن حديقتك في الحياة الحقيقية ليست هكذا، فأنت لديك الكثير من البذور حتى أنك بالكاد تعرف ماذا تفعل بكل هذا! ويمكنك أن تزرع بعض البذور هنا وبعضها هناك وترى ماذا ستحصد. فما هو قدر اهتمامك؟ حسنـًا، أهتم بعض الشيء. فأنت تريد أن تنجح في زراعة حديقتك، لكن هل ستسهر عليها طوال الليل لترعاها وتقلق بشأن كل بذرة زرعتها؟ بالطبع لا. وهذه طريقة خيالية لقول أنك لديك الكثير من الأشياء في حياتك فإن لم يمضي شيء على ما يرام فلديك آلاف الأشياء الأخرى التي تسير على نحو جيد ولتكن ممتنـًا لذلك. فلا داعي للقلق إن لم تنبت هذه "البذرة" لأنك تستطيع أن تزرع غيرها. فأحد طرق المبالاة والاهتمام هي أن تكون دائمـًا مفرط الحماسة، فدائمـًا ما تكون أنت الشخص المتحمس للأفكار الجديدة وتحاول تشجيع من حولك على فعل الأشياء! فمن فضلك هديء من روعك أيها البطل؛ لأن جزء أصيل من كونك غير مبالي هو أن تجعل الآخرين هم من يأتون إليك في معظم الأوقات، فأنت تشارك في الخطط لكنك مشارك فقط ولست قبطان السفينة. لكن تبنـَّى هذا التوجه في "معظم" الوقت وليس كله، فأنت أيضـًا لا تريد أن يظن أصدقاؤك أنك شخص كسول وتتبع أفكار الآخرين الجيدة فقط، كما أنك تريدهم أن يعرفوا أنك تقدِّرهم. ولذلك فعندما يدعونك للخروج يجب أن تـُعلـِمهم أنك استمتعت بوقتك، وأنك تريد مثلًا أن تقيم الحفل القادم في منزلك؛ فالصداقة طريق ذو اتجاهين في نهاية الأمر. فإدينا مـِنزِل لم تكن تمزح عندما غنت أغنية "Let it go" المشهورة في فيلم "Frozen"‘ لذلك عندما يتغير مزاجك ويبدأ في التأرجح توقف لبرهة وعد من واحد إلى عشرة ودع الأمر يمر. حاول أن تركز على أن تكون هادئـًا، ومسترخيـًا ومتحكم في أعصابك. هل فهمت ذلك؟ فحتى وإن كنت سعيدًا أو حزينـًا لن تترك الأمر يتغلب عليك. ما الهدف من ذلك؟ فإنك عندما تتصارع مع شيء يضايقك بشدة اليوم، حاول أن تقول لنفسك أنك ستقلق حياله غدًا وحاول تأجيل التفكير فيه للغد، ثم ماذا سيحدث؟ سيأتي الغد وأنت قد نسيت الأمر الذي كان يضايقك البارحة، أو أنك تشعر بشعور أفضل حيال ما حدث أو على الأقل أنك تتحكم في أعصابك بشكل أفضل.

english_section_name: Living a Nonchalant Lifestyle

summary: انظر لكل شيء بطريقة كوميدية. تظاهر بأنه ليس لديك "جينات الخجل". قلل من القلق حيال الأمور التي لا تستطيع تغييرها. لا تأخذ نفسك (أو أي شيء آخر) على محمل الجد. مارس اليوجا.

document: ففائدة أن تكون غير مبالي لا تكمن في ألا تصبح سعيدًا، بل في ألا تسمح لشيء بمضايقتك، أو إغضابك، أو جعلك تتوتر. لكن كيف لنا أن نفعل ذلك؟ حسنـًا، يصبح الأمر أسهل عندما يتحول كل شيء إلى شيء كوميدي مضحك؛ فكما أن لمعظم الأشياء جانبها الحزين لدى معظم الأشياء جانبها الذي يدعو للضحك أيضـًا. بالرغم من أن هذا المثال يبدو بسيطـًا، لنقل أنك تعثـَّرت ووقعت على المسرح وأنت تتسلم جائزة ما في حفل تكريم، حينها يكون أمامك أحد اختيارين إما أن يحمرّ وجهك وتشعر بمنتهى الحرج أو أن تمثـِّل وكأنك قصدت ذلك على سبيل المزاح وتلتقط جائزتك من على الأرض، أو حتى أن ترفع إحدى ركبتيك وتمد ذراعيك وكأنك تقول "تا تا" بمنتهى الفرحة ودع الجمهور يبدأ في التصفيق. فكل منا لديه صوت بداخله يدعوه دائمـًا لأن يظهر بمظهر جيد ويقوم بالأشياء التي يتقبلها المجتمع من حوله، وهذا الصوت الداخلي جيد في كثير من الأحيان حيث أنه يساعدنا على تكوين الصداقات، والتعرُّف إلى الناس، ويجعل حياتنا أسهل. لكنه أيضـًا يمكن أن يؤثر علينا بالسلب ويحصرنا في إطار معين ويعيق تطورنا للأفضل مما يضع على عاتقنا ضغطـًا كبيرًا ويجعلنا دائمي القلق والعصبية. فحاول أن تتظاهر بدلًا من ذلك بأنه ليس لديك تلك الجينات التي تجعلك تبالي بما يقوله أو يظنه الآخرون. كيف تتصرف؟ وماذا تـُظهر لغة جسدك عن شخصيتك؟ يجب أن تكون الإجابة اللا مبالاة. فنحن نفعل الكثير من الأمور كي نتجنـَّب الشعور بالخجل وكي نشعر أننا مقبولون وسط مجتمعنا. فحاول التفكير أنك إذا لم يكن لديك هذا الوازع، كيف كانت ستتغير تصرفاتك؟ هل ستهتم حقـًا إن أُعجبت شيرين بحذائك أو إن رد هاني على رسائلك؟ على الأغلب لا. لذلك حاول التركيز في البدء على هذا الأمر لعدة دقائق كل يوم حتى يصبح الأمر جزءًا لا يتجزأ من شخصيتك. سوف ينتهي العالم في وقت ما، فهل يجب أن تقلق حيال هذا الأمر؟ غالبـًا لا. ووالدتك ترتدي أحيانـًا ملابس رديئة أو لا تعجبك على الإطلاق، فهل ينبغي عليك القلق حيال هذا الأمر أيضـًا؟ أيضـًا لا. فإن كانت هناك أشياء كثيرة في العالم لا تستطيع تغييرها فلماذا إذن القلق بشأنها؟ ماذا تستطيع أن تفعل حيال هذه الأمور؟ القلق بشأنها ... ثم ماذا؟ القلق أكثر وأكثر. ثم؟ ... هل ترى لا جدوى من هذا النوع من القلق أبدًا. فعندما يقرر المدرس عمل امتحان مفاجيء، كيف يجب أن تتصرف؟ لاشيء على الإطلاق، ففي مثل هذه المواقف لاتوجد جدوى من القلق والتوتر، والشيء الوحيد الذي ينبغي أن تفكر فيه هو أن تجاوب جيدًا. وعندما لا ترد الفتاة التي تعجبك على رسائلك؟ أمر عادي، فأنت كنت تحاول أن تجسّ نبضها فقط. فكل شيء في الحياة يصبح أسهل عندما تتوصل لنتيجة أنه لا شيء في هذه الدنيا يستحق، فكلنا مخلوقون من تراب ونعيش على هذا الكوكب الأزرق فإن لم يكن اليوم في صالحنا فغدًا سيكون أفضل بالتأكيد. فالأشياء التي تدعو إلى الحزن تحدث لا محالة وكذلك الأشياء التي تدعو إلى الفرح، فلماذا إذن نغرق في القلق أو الحزن؟ وعلى الأرجح أنك قابلت أشخاصـًا يأخذون أنفسهم على محمل الجد أكثر من اللازم ودائمي القلق حيال الآخرين والتفكير في الطريقة التي يحكم بها الآخرون عليهم سواء كان على أقوالهم أو أفعالهم أو حتى مظهرهم. أما ما يحدث في حقيقة الأمر هو أن الآخرين لا يفكرون فيهم مطلقـًا. ومجرد رؤية هذه الأشخاص القلقة حيال الآخرين أمر مرهق فهم دائمـًا مشدودون ومتوترون. أنت ينبغي أن تكون عكسهم تمامـًا، وهذه هي اللا مبالاة. فكما أن اليوجا طريقة جيدة لحرق السعرات وتمرين العضلات هي أيضـًا طريقة رائعة للتخلص من كل القلق الذهني الذي يعاني معظمنا منه. ولقد أثبتت الكثير من الدراسات أن من يمارسون اليوجا يعانون أقل من القلق والتوتر كما أن ضغط دمائهم ينخفض. فإذا كانت لديك مشكلة في تغيير طريقة تفكيرك فقد تكون اليوجا هي الحل الأمثل لك. ممارسة تمرين "التنفس العميق" فكرة جيدة أيضـًا، فالتركيز على جسدك وعملية تنفـُّسك تأخذ ذهنك بعيدًا عن المشاكل وتجعلك لا تركز على شيء غير المكان والوقت الذي تتواجد فيه الآن، كما أنك تركز أيضـًا على الواقع الملموس من حولك مثل إحساس جسدك بالكرسي الذي تجلس عليه الآن والشعور بدرجة حرارة الغرفة وليس ما يقلقك هذه الفترة.

english_section_name: Getting in the Mindset

summary: كن النسخة الناضجة من نفسك. لا تـُظهر الكثير من المشاعر. لا تفكر في وجهة نظر الآخرين. لاحظ لغة جسدك. تبنـَّى أسلوب "هز الكتفين" بلا مبالاة.

document: فنحن عندما نصبح قلقين ومتوترين نصبح أنانيين في الوقت ذاته لأن الأمر يتحول إلى أنني أصبح دائم التفكير في "نفسي، نفسي، نفسي" وفيم ترغب فيه نفسي ليتحقق "الآن". بصيغة أخرى نحن نصبح أطفالًا في هذه الحالة. 2 وينبغي عليك أن تعترف بهذا الجزء بداخلك (فكلنا لدينا هذا الجزء الطفولي بداخلنا) لكن اختر بدلًا من ذلك تغليب الجزء الناضج بداخلك (وكلنا لدينا هذا أيضـًا). فكيف للشخص الكبير العاقل الناضج الذي بداخلك أن يتصرف؟ ولنقل أنك أرسلت رسالة إلى حبيبتك أو حبيبكِ ولم يردوا حتى الآن، والساعة تدق والوقت يمر وهم لازالوا لم يردوا. فالطفل بداخلك يريد الذهاب لهم وقول: "ما الذي تفعلونه؟ لماذا لا تردُّوا على رسائلي؟ هل هناك خطب ما؟ لماذا تتصرفون بلؤم؟" لكنك لن تفعل ذلك أبدًا لأنك شخص ناضج، وسوف تختار كتابـًا تقرؤه بدلًا من ذلك، وإذا لم يردوا على الرسائل فهم أحرار فأنت حتى لا تتذكر لماذا بعثت لهم بالرسائل أو ماذا كتبت فيها. أليس صحيحـًا؟ فتعريف اللامبالاة يساوي الهدوء والاسترخاء طوال اليوم. ويمكنك بالطبع إظهار القليل من الفرحة أو الاهتمام بشيء، أو حتى القليل من المضايقة أو الإحباط لكن أسفل ذلك كله أنت هادئ جدًا، ولا يتعلق الأمر بكونك باردًا أو أنك متبلد المشاعر بل بأن تكون هادئـًا فقط. ولنقل مثلًا أن الفتاة التي تعجبك طلبت منك الابتعاد عنها. ياه هذا أمر سيء للغاية. وسوف يريد الطفل بداخلك أن يبكي ويئن ويغرق في المشاعر السلبية. لكن الشخص الناضج بداخلك يعرف أكثر، لكنه لن يجعلك تقول "حسنـًا" وتتصرف كأن شيئـًا لم يحدث لأنه حدث. فأنت كشخص ناضج ستعترف بمضايقتك لأصدقائك مثلًا وتقول "هل تعرفوا إن الأمر يضايق حقـًا وكنت أتمنى لو أن الأمر لم ينتهي هكذا، لكنني مسرور لأنني لم أصارحها بحبي!" أنت تعرف ما هي وجهة نظرك وأفكارك، صحيح؟ فالجميع لديه وجهة نظره وأفكاره، ومحاولة إسعاد الجميع أو كسب رضاهم أمر مفروغ منه لأنه لن يحدث أبدًا. فوجهة نظر الآخرين فيك لا تهم لأن الحياة تمضي مهما حدث. بل والأدهى من ذلك، هل ستتذكر ماذا قال عمر عن تصفيفة شعرك بعد مضي أسبوعين؟ بالطبع لا، إذن لا تقلق نفسك حيال هذه الأمور السطحية فأنت تفعل ما أنت مقتنع به وما تراه صحيحـًا وهذا ما يهم. وعندما لا تهتم إلا بوجهة نظرك أنت فقط فسوف يصبح من الأسهل عليك أن تظل هادئـًا وغير متوتر، بصيغة أخرى غير مبالي، فأنت تتحكم في الأفكار الأهم بالنسبة لك (تلك هي أفكارك بالطبع) أليس هذا شعورًا رائعـًا؟ وكل شيء آخر خارج نطاق تفكيرك ولا يستدعي القلق أبدًا. فكثير ما تخوننا لغة جسدنا وتظهر عكس ما نقول ولو قلنا أكثر شيء هادئ على الإطلاق. فأنت عندما تقول: "حسنـًا، لا توجد مشكلة" بينما تتصبب عرقـًا ويديك في وضع القبضة، لا أخفي عليك سرًا أن الجميع سيفهم أنك متوتر وأنه توجد مشكلة بالفعل. لذلك ينبغي على لغة جسدك أن تظهر اللا مبالاة التي يظهرها كلامك. أما وضع جسدك فيختلف باختلاف الموقف الذي تواجهه، لكن القاعدة العامة التي تظهر القلق والتوتر (وأنك لست غير مبالي) هي عندما تكون عضلات جسدك مشدودة. فإذا كنت تظن أن جسدك قد يخونك لاحظه لتتأكد أن كل جزء فيه مسترخي، وإن لم يكن أرخه أنت، فلا مبالاة العقل تأتي مع لا مبالاة الجسد. عندما يأتيك أحد بخبر مثير للحماسة ينبغي أن يكون ردك متبعـًا لأسلوب "هز الكتفين"، ولكن لا يجب عليك أن تهز كتفيك بالفعل لكن يمكن أن تقول شيء يساوي ذلك في اللا مبالاة مثل: "جميل، من أين عرفت هذه المعلومة؟" فجملة مثل هذه تعادل "هز الكتفين" بالقول عندما يتوقع منك صديقك أن تقول: "يا خبر، هل أنت جاد؟" في حين أنك تسمع كل شيء بأذن وتخرجه من الأذن الأخرى. ومن الجيد أن تتبنـَّى أسلوب "هز الكتفين" ذهنيـًا أيضـًا. هل انسكب اللبن؟ ماذا إذن؟ هز كتفيك وفكر فقط في أنك ينبغي أن تنظف الأرض. هل زاد وزنك؟ ماذا إذن؟ هز كتفيك وفكر في أن تأكل سلطة أكثر غدًا.

english_section_name: Acting Nonchalant


summary: قشري بشرتك قبل البدء. ضعي مرطبًا على أظافر يديك وأظافر قدميك وقدميك وحاجبيك. اختاري علبة رذاذ ملون إذا كنت ستقومين بذلك في المنزل. ضعي منشفة على قاعدة حوض الاستحمام. رشي كميات قليلة على المناطق الجافة. استخدمي تقنية خاصة لرش ظهرك. أصلحي الأخطاء باستخدام فرشاة إسفنجية. اذهبي إلى الصالون للحصول على جلسة تسمير إذا كنت لا تثقين بقدراتك في فعل ذلك بنفسك.

document: استخدمي مقشّر جسم وليفة على جسمك للتخلص من خلايا الجلد الميتة حتى لا ينتهي بك الحال ببشرة مرقطة بعد الانتهاء من استخدام رذاذ التسمير. وإلا قد يتحول لونها إلى لون بني داكن أو برتقالي. عند استخدام الرذاذ الشفاف، سيصعب عليك تحديد كم رذاذ التسمير الذي قمت برشه على بشرتك. ادخلي حوض الاستحمام وأغلقي الستارة حتى لا يلطخ رذاذ التسمير أي مناطق في الحمام. ضعي كمية إضافية من المرطب على ركبتيك ومرفقيك ورشي تلك المناطق برفق مقارنةً بالمناطق الأخرى من جسمك. رشي المستحضر في الهواء ثم عودي إلى الخلف في اتجاهه كما لو كنتِ تضعين العطر. افعلي ذلك 2 إلى 3 مرات للتأكد من رش ظهرك بكمية كافية من هذا المستحضر. يمكنك شراء مزيل السمرة الصناعية المصنوع خصيصًا لإزالة البقع الداكنة أو الخطوط أو أي أخطاء أخرى. توقعي أن تكلفك الجلسة ما بين 1000 إلى 2000 جنيه مصري.

english_section_name: Giving Yourself a Spray Tan

summary: قشري بشرتك باستخدام مقشر الجسم وليفة. استخدمي مرطبًا يحتوي على مسمّر تدريجي. ابدئي بدهن الجزء السفلي من جسمك أولًا ثم الانتقال إلى أعلى. اطلبي مساعدة زوجك.

document: ضعي موس أو جل التسمير بعد تحضير بشرتك مباشرةً لضمان أنعم طبقة ممكنة. تأكدي أن تركيبة المستحضر المستخدم مصنوعة خصيصًا للتفاعل مع ديهايدروكسي أسيتون (DHA) وهو المادة الفعالة المستخدمة في أغلب مستحضرات التسمير الذاتي. سيعطيك المرطب فائدة مزدوجة عن طريق تغطية البقع التي فاتتك أثناء وضع الموس أو الجل. يساعدك العمل بتلك الطريقة على تقليل ثنيات الجلد التي تتكوّن عند الانحناء لوضع مستحضرات التسمير الذاتي. قد تحتاجين إلى بعض المساعدة لوضع الموس أو الجل على ظهرك وعلى المناطق الأخرى التي يصعب الوصول إليها.

english_section_name: Applying Self-Tanning Mousse or Gel

summary: استخدمي واقي الشمس بدلًا من الكريم الحاجب للشمس. اختاري واقيًا شمسيًا مقاومًا للماء. تجنبي ساعات الذروة. قومي بزيادة الوقت الذي تقضينه في الشمس تدريجيًا.

document: يساعد واقي الشمس على تخلل بعض أشعة الشمس لبشرتك مما يساعد على تسميرها مع حمايتها من أشعة الشمس فوق البنفسجية ذات الموجة الطويلة والمتوسطة في نفس الوقت. انتظري حوالي 15 دقيقة على الأقل قبل البدء في التعرّق أو السباحة لإعطاء واقي الشمس فرصة ليتخلل بشرتك. لا تستلقي في أشعة الشمس المباشرة بين الساعة العاشرة صباحًا والرابعة مساءً. تصل أشعة الشمس إلى ذروتها أثناء تلك الساعات مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بحروق الشمس. ابدئي بالاستلقاء في الشمس لمدة 15 دقيقة ثم أضيفي 5 دقائق إضافية أو أكثر كل أسبوع. ستصبح سمرتك أكثر وضوحًا بشكل تدريجي لكنك على الأقل ستحمي نفسك من خطر الإصابة بحروق الشمس.

english_section_name: Tanning Safely When You're Outdoors


summary: تجنب استخدام أشرطة الرسغين.

document: يفرط الكثير من المبتدئين الذين يحاولون بناء قوة ساعديهم في استخدام أشرطة الرسغين، مما يعمل في عكس غرضهم المطلوب. لن يقوي رسغاك إذا كنت تعتمد على أشرطة الرسغ في حمل الأوزان. إذا شعرت أنك في حاجة لاستخدامها فقلل الوزن الذي تحمله.

english_section_name: Working Your Wrist Muscles


summary: جمعي أدواتك.

document: يعتبر تفصيل التنورة الدائرية سهلًا وغالبًا لن تحتاجين إلى بترون. كي تتمكني من تفصيل تنورة، سوف تحتاجين إلى:  متر قماش سترتش (باللون الذي تختارينه) تنورة جاهزة (واحدة تسع مقاسك جيدًا) مقص دبابيس ماكينة خياطة

english_section_name: Getting Started


summary: افتح الصفحة التي ترغب بحفظ علامة مرجعية منها. انقر على الزر ☆ الموجود إلى جوار شريط البحث. انقر على  ★ لفتح تفاصيل العلامة المرجعية. إظهار وإخفاء شريط العلامات المرجعية. إدارة العلامات المرجعية.

document: ستتحول النجمة إلى اللون الأزرق وسيتم إضافة الموقع إلى العلامات المرجعية. يمكنك كذلك استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl/⌘ Cmd+D. هناك بعض التغييرات التي يمكن القيام بها للعلامة المرجعية من هذه النافذة المنبثقة:  يمكنك تغيير اسم العلامة المرجعية، ويكون نفس اسم الصفحة بشكل افتراضي. يمكنك تحديد مجلّد للعلامة المرجعية عن طريق تحديد أحد المجلّدات من القائمة المنسدلة. يمكنك إنشاء مجلد جديد عن طريق النقر على الزر ∨ ← New Folder. أضف وسومًا إلى العلامة المرجعية. يسمح لك متصفّح Firefox بوسم العلامات المرجعية بكلمات أو عبارات قصيرة. يمكنك بعد ذلك البحث عن العلامات المرجعية لاحقًا باستخدام هذه الوسوم. انقر على الزر ∨ لعرض كل الوسوم. شريط العلامات المرجعية طريقة للوصول سريعًا إلى أكثر العلامات المرجعية أهمية. يظهر هذا الشريط أسفل شريط العنوان. انقر على زر الحافظة (Clipboard) الموجود إلى جوار شريط البحث، ثم اختر شريط أدوات العلامات المرجعية (Bookmarks Toolbar) وانقر على خيار إظهار العلامات المرجعية (View Bookmarks Toolbar). إن كان شريط العلامات المرجعية ظاهرًا، يمكنك سحب أيقونات المواقع الإلكترونية إلى الشريط مباشرة لإضافة الموقع إلى العلامات المرجعية بسرعة. يمكنك فتح نافذة المكتبة (Library) لإدارة كل العلامات المرجعية الخاصة بك. انقر على زر الحافظة (Clipboard) واختر خيار إظهار كل العلامات المرجعية (Show All Bookmarks) لفتح نافذة المكتبة (Library) وعرض كل العلامات المرجعية.  انقر على العلامات المرجعية مع السحب لنقلها إلى مجلّد آخر. يمكنك تحديد أكثر من علامة مرجعية عن طريق الضغط باستمرار على الزر Ctrl (ويندوز) أو الزر ⌘ Command (ماكنتوش). انقر بزر الفأرة الأيمن واختر خيار إنشاء مجلد جديد (New folder) لإنشاء مجلّد جديد للعلامات المرجعية. سيتم إنشاء المجلد في المسار الحالي. احذف العلامات المرجعية عن طريق النقر عليها بزر الفأرة الأيمن واختيار خيار الحذف (Delete). يمكنك حذف أكثر من علامة مرجعية واحدة إن قمت بتحديد كل العلامات المرجعية.

english_section_name: Firefox

summary: توجّه إلى الصفحة التي ترغب بحفظها في العلامات المرجعية. انقر على زر النجمة الموجود في الجهة اليمنى من شريط العنوان. اختر اسمًا للعلامة المرجعية. عدّل العنوان. نظّم العلامة المرجعية. قم بإظهار شريط العلامات المرجعية أو إخفائه. إدارة العلامات المرجعية.

document: يمكنك أيضًا استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl/⌘ Cmd+D. يكون اسم العلامة المرجعية هو اسم الصفحة بشكل افتراضي. انقر على الاسم الحالي في النافذة المنبثقة لإدخال اسم جديد. يمكنك تحرير الوصف أيضًا عن طريق النقر على الوصف الموجود أسفل اسم العلامة المرجعية. يمكنك تحرير عنوان الصفحة عن طريق النقر على العنوان في النافذة المنبثقة. يمكن أن يكون هذا الأمر مفيدًا إن كنت تحفظ علامة مرجعية من صفحة فرعية إلا أنك ترغب بحفظ علامة مرجعية للموقع الرئيسي. يسمح لك متصفّح Chrome أن تقوم بتصفّح مجلّد العلامات المرجعية في نافذة العلامات المرجعية المنبثقة. يتم إضافة العلامة المرجعية إلى مجلّد "Other bookmarks" بشكل افتراضي.  انقر على زر الإضافة إلى مجلّد (Add to folder) الموجود أسفل نافذة العلامات المرجعية المنبثقة. توجّه إلى مجلّد العلامات المرجعية الذي ترغب بإضافة العلامة المرجعية إليه باستخدام الأزرار> و <. أنشئ مجلّدًا جديدًا في المسار الحالي عن طريق كتابة اسم المجلّد والنقر على زر الإنشاء (Create). في متصفّح Chrome، يكون شريط العلامات المرجعية موجودًا أسفل شريط العنوان مباشرة. يُظهر هذا الشريط مجلّدات العلامات المرجعية إضافة إلى العلامات المرجعية الموجودة في شريط العلامات المرجعية. يؤدي النقر على الزر>> الموجود أقصى الجهة اليمنى إلى عرض كل الأشياء التي لا يوجد مكان لها في شريط العلامات المرجعية.  يمكنك إظهار وإخفاء شريط العلامات المرجعية عن طريق الضغط على اختصار لوحة المفاتيحCtrl/⌘ Cmd+⇧ Shift+B، أو عن طريق النقر على زر قائمة المتصفح (☰) ← العلامات المرجعية (Bookmarks) ← إظهار شريط العلامات المرجعية (Show bookmarks bar). إن كان شريط العلامات المرجعية ظاهرًا، يمكنك سحب أيقونات المواقع الإلكترونية إلى الشريط مباشرة لإضافة الموقع إلى العلامات المرجعية بسرعة. إن كنت ترغب بتصفّح، وتنظيم، وإدارة كل العلامات المرجعية التي تمتلكها، يمكنك فتح مدير العلامات المرجعية. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl/⌘ Cmd+⇧ Shift+O أو انقر على زر قائمة المتصفح (☰) ← العلامات المرجعية (Bookmarks) ← مدير العلامات المرجعية (Bookmark manager). سيؤدي ذلك إلى فتح مدير العلامات المرجعية في لسان تبويب جديد.  سيعرض الشريط الجانبي شريط العلامات المرجعية ومجلّداتها. تقوم الإصدارات الحديثة من المتصفح بإنشاء مجلّدات تلقائية (Auto folders) تحاول تنظيم العلامات المرجعية حسب السياق. انقر على الزر ✓ لاختيار العديد من العلامات المرجعية مرة واحدة. انقر على العلامات المرجعية مع السحب لنقلها إلى مجلّد آخر. يمكنك كذلك استخدام قائمة النقل إلى مجلّد (Move to folder) المنسدلة الموجودة أعلى النافذة عند تحديد أكثر من عنصر. احذف العلامة المرجعية عن طريق النقر على الزر ⋮ الموجود إلى جوار العلامات المرجعية ثم انقر على زر الحذف (Delete). يمكنك كذلك النقر على زر الحذف (Delete) الموجود أعلى الجهة اليمنى عند تحديد أكثر من علامة مرجعية.

english_section_name: Chrome

summary: قم بزيارة الموقع الإلكتروني الذي ترغب بحفظ علامة مرجعية منه. انقر على خيار العلامات المرجعية (Bookmarks) ← إضافة علامة مرجعية (Add Bookmark). حدّد مكانًا لحفظ العلامة المرجعية. قم بتسمية العلامة المرجعية واحفظها. إدارة العلامات المرجعية. افتح الشريط الجانبي للعلامات المرجعية.

document: يمكنك كذلك استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+D. تسمح القائمة المنبثقة لك باختيار مكان حفظ العلامة المرجعية. يمكنك إضافة العلامة المرجعية إلى أي مجلّد أو إلى شريط المفضلة (Favorites). يكون اسم العلامة المرجعية هو اسم الصفحة بشكل افتراضي. يمكنك تحرير العنوان قبل حفظ العلامة المرجعية. انقر على زر الإضافة Add عندما تكون راضيًا عن الموقع والعنوان. إن كنت تمتلك الكثير من العلامات المرجعية، يمكنك إدارتها وتنظيمها باستخدام مدير العلامات المرجعية (bookmark manager) انقر على خيار العلامات المرجعية (Bookmarks) ← إظهار العلامات المرجعية (Show Bookmarks)، كما يمكنك استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+⌥ Option+⇧ Shift لفتح مدير العلامات المرجعية.  أضِف مجلّدًا جديدًا عن طريق النقر على خيار العلامات المرجعية (Bookmarks) ← إضافة مجلد علامات مرجعية (Add Bookmark Folder)، أو استخدم الاختصار ⇧ Shift+⌥ Option+N. انقل العلامات المرجعية عن طريق النقر على العلامات المرجعية وسحبها. يمكنك تحديد أكثر من علامة مرجعية عن طريق النقر مع الاستمرار بالنقر على الزر ⌘ Command والنقر على كل علامة مرجعية. احذف العلامات المرجعية عن طريق النقر عليها بزر الفأرة الأيمن واختيار خيار الحذف (Delete). يسمح لك هذا الشريط الجانبي برؤية كل العلامات المرجعية والمجلّدات أثناء عرض المواقع الإلكترونية انقر على قائمة العرض (View) ← إظهار شريط العلامات المرجعية الجانبي (Show Bookmarks Sidebar)، أو استخدم اختصار لوحة المفاتيحCtrl+⌘ Cmd+1 .

english_section_name: Safari

summary: افتح الصفحة التي ترغب بحفظ علامة مرجعية منها. انقر على الزر ♥ الموجود في الجهة اليمنى من شريط العنوان. حدّد صورة للعلامة المرجعية. أضِف الصفحة إلى صفحة العرض السريع (Speed Dial). حدّد مجلّدًا لحفظ العلامة المرجعية. اعرض كل العلامات المرجعية.

document: يسمح لك متصفح Opera بتحديد صورة لاستخدامها مع العلامة المرجعية. قد تتمكن من اختيار صورة من مجموعة الصور الموجودة بالصفحة، أو التقاط لقطة شاشة للصفحة بالكامل. انقر على الأزرار < و > للتنقّل بين الصور. تحتوي صفحة العرض السريع على الصفحات التي تستعرضها أكثر من غيرها، وتظهر هذه الصفحة عند فتح لسان تبويب جديد. انقر على زر صفحة العرض السريع الموجود أعلى الجهة اليمنى من نافذة العلامات المرجعية المنبثقة لإضافة الصفحة إلى زر العرض السريع. انقر على المجلّد من أسفل النافذة المنبثقة لتحديد مجلّد لحفظ العلامة المرجعية فيه. سيتم إضافة العلامة المرجعية إلى مجلّد (Unsorted bookmarks) بشكل افتراضي. يمكنك فتح لسان تبويب جديد يحتوي على كل العلامات المرجعية ومجلّدات العلامات المرجعية. انقر على قائمة المتصفّح واختر خيار العلامات المرجعية (Bookmarks) ← إظهار كل العلامات المرجعية (Show all bookmarks)، كما يمكنك استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+⇧ Shift+B. انقر على العلامات المرجعية مع السحب لإعادة تنظيمها. يمكنك اختيار علامات مرجعية متعدّدة مرّة واحدة عن طريق سحب صندوق التحديد حولها ثم النقر على الزر ✓ الذي يظهر عند تحريك مؤشر الفأرة على العلامات المرجعية.

english_section_name: Opera

summary: افتح الصفحة التي ترغب بحفظ علامة مرجعية منها. انقر على زر المفضلة (Favorites) في شريط العنوان. انقر على زر الإضافة إلى المفضلة Add to favorites. حرّر بيانات العلامة المرجعية ثم انقر على زر الإضافة (Add). إدارة العلامات المرجعية.

document: إن لم تتمكن من رؤية شريط العنوان، توجّه إلى أسفل الشاشة وانقر على الشريط السفلي. يمكنك البحث عن هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من شريط المفضلة (Favorites). يمكنك كذلك استخدام الاختصار Ctrl+D إن كنت تمتلك لوحة مفاتيح. يمكنك تغيير اسم العلامة المرجعية، واختيار مجلّد لحفظ العلامة المرجعية من القائمة المنسدلة. يمكنك عرض كل العلامات المرجعية في شريط المفضلة (Favorites). انقر مع الاستمرار بالنقر على اسم المجلد أعلى الشريط واختر مجلّدًا مختلفًا.   انقر مع الاستمرار بالنقر على العلامة المرجعية أو انقر بزر الفأرة الأيمن لفتح قائمة تسمح لك بحذف العلامة المرجعية. اختر خيار التحرير (Edit) من القائمة لإعادة تسمية العلامة المرجعية أو نقلها إلى مجلّد آخر.

english_section_name: Internet Explorer 11 (Mobile)

summary: افتح الصفحة التي ترغب بحفظ علامة مرجعية منها. انقر على زر القائمة (⋮) ثم انقر على الزر ☆. حرّر بيانات العلامة المرجعية. اعرض كل العلامات المرجعية.

document: يمكنك تغيير الاسم، والعنوان، واختيار مجلّد للعلامة المرجعية الجديدة. عند اختيار مجلّد، يمكنك النقر على خيار مجلد جديد (New folder) لإنشاء مجلد جديد في المجلد المختار حاليًا. انقر على زر الحفظ (Save) عندما تكون راضيًا عن العلامة المرجعية. يمكنك فتح لسان تبويب يحتوي على كل العلامات المرجعية.  انقر على زر القائمة (⋮) ← العلامات المرجعية (Bookmarks). تصفّح المجلّدات عن طريق النقر عليها أعلى الشاشة. انقر على العلامة المرجعية باستمرار لعرض القائمة الخاصة بها. يمكنك فتح العلامة المرجعية، أو تحريرها، أو حذفها.

english_section_name: Chrome (Mobile)

summary: افتح الصفحة التي ترغب بحفظ علامة مرجعية منها. انقر على الزر ☆ الموجود أعلى الجهة اليمنى. حرّر بيانات العلامة المرجعية. نظّم العلامات المرجعية.

document: انقر على زر الإضافة إلى المفضلةAdd to favorites. إن لم تتمكن من رؤية الزر ☆، انقر على خيار المفضلة (Favorites) ← إضافة إلى المفضلة (Add to favorites). يمكنك كذلك استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+D. يمكنك تغيير عنوان العلامة المرجعية واختيار مجلّد لحفظها. انقر على زر إنشاء مجلد جديد New folder لإنشاء مجلد جديد في المجلد المحدد حاليًا. انقر على زر الإضافة Add عندما تكون راضيًا عن العلامة المرجعية. إن كنت تمتلك الكثير من العلامات المرجعية، يمكنك استخدام مدير العلامات المرجعية لتنظيم العلامات المرجعية. انقر على خيار المفضلة (Favorites) واختر خيار تنظيم المفضلة (Organize favorites). إن لم تتمكن من رؤية قائمة المفضلة، اضغط على الزر Alt.  انقر على العلامات المرجعية مع السحب لنقلها إلى مجلّد آخر. يمكنك كذلك سحب المجلدات إلى مجلدات أخرى. انقر بزر الفأرة الأيمن على علامة مرجعية أو مجلّد واختر خيار الحذف (Delete) لحذف العلامة المرجعية. سيتم حذف كل العلامات المرجعية في المجلد عند حذف المجلد.

english_section_name: Internet Explorer

summary: افتح الصفحة التي ترغب بحفظ علامة مرجعية منها. انقر على زر المشاركة (Share) الموجود أسفل الشاشة. اختر خيار إضافة علامة مرجعية (Add Bookmark) من القائمة التي ستظهر لك. حرّر بيانات العلامة المرجعية.

document: يمكنك تغيير عنوان العلامة المرجعية، إضافة إلى العنوان المحدد الذي ستوجّهك العلامة المرجعية إليه. يمكنك كذلك النقر على خيار الموقع (Location) لتحديد مكان حفظ العلامة المرجعية. انقر على زر الحفظ (Save) عندما تكون راضيًا عن العلامة المرجعية.

english_section_name: Safari (iOS)

summary: افتح الصفحة التي ترغب بحفظ علامة مرجعية منها. انقر على زر القائمة (⋮) ← ☆. افتح لسان تبويب جديد لعرض العلامات المرجعية. يمكنك تحرير العلامات المرجعية عن طريق النقر باستمرار على العلامة المرجعية ثم اختيار زر التحرير (Edit).

document: إن لم تتمكن من رؤية الزر ⋮، سيتوجّب عليك سحب الصفحة نحو الأسفل قليلًا. توجه نحو الجهة اليسرى أو اليمنى من الشاشة لحين فتح قسم العلامات المرجعية (Bookmarks). سيسمح لك ذلك بتغيير الاسم، والعنوان، كما يسمح لك أيضًا بإضافة كلمات مفتاحية تسمح لك بإيجاد العلامة المرجعية عن طريق البحث.

english_section_name: Firefox (Mobile)


summary: تحدث مع صديق ثقة أو أحد أفراد العائلة. تحدث مع متخصص في الصحة النفسية. اسأل طبيبك حول العلاجات الطبية. استشر مجموعة دعم عن طريق الإنترنت أو الهاتف.

document: تحدث مع أحد الأشخاص الذي تثق بهم وأخبره حول سلوكك القهري. إذا لم تكن قادرًا على الحديث بصوت عالي عن الأمر، فجرب كتابة خطاب أو بريد إلكتروني. إذا كنت خائفًا من الحديث حول معاناتك مع هذا المرض، فعلى الأقل تحدث مع هذا الفرد حول مشاعرك، والأشياء الكامنة التي تظن أنها هي التي تدفعك لهذا السلوك القهري.   يمكنك أن تخبر أصدقائك وعائلتك حول المحفزات التي تدفعك لذلك السلوك. بهذه الطريقة، سوف يكون بمقدورهم تذكيرك عندما تكون عرضة لخطر القيام بنتف الشعر. يمكنهم كذلك مساعدتك على إيجاد سلوكيات إيجابية بديلة. اطلب من أصدقائك وعائلتك تخصيص وسائل مكافئة مغرية، يمكنهم تقديمها لك عندما يروا أنك تحقق تقدمًا ملحوظًا في سبيل إيجاد بدائل صحية لسلوك انتزاع الشعر. يمكن للأخصائي أو المعالج النفسي أن يساعدك على إيجاد طرق فعّالة للعلاج من هذا الاضطراب؛ يمكنه كذلك أن يعالج الاكتئاب وأي مشاكل أخرى قد تكون متسببة في ميلك لإيذاء نفسك.   إذا كنت تزور طبيب نفسي، ولكنك تشعر أنك لا تجد المساعدة المطلوبة، فابحث لنفسك عن طبيب آخر. أنت لست مقيدًا بالأغلال مع طبيب واحد. من الضروري أن تجد طبيبًا تشعر بالتواصل معه وأنه يقدم لك المساعدة المطلوبة. من أنواع العلاج التي قد تكون مفيدة لك: العلاج السلوكي (خاصة تغيير العادات العكسي) والعلاج النفسي والعلاج النفسي الديناميكي والعلاج بالتنويم المغناطيسي وعلم النفس المعرفي السلوكي، وربما بعض الأدوية المضادة للاكتئاب. العديد من العلاجات الطبية أظهرت فعاليتها في معالجة اضطراب نتف الشعر القهري. الفلوكستين والأريبيبرازول والأولانزابين، والريسبيريدون من العلاجات التي تم استخدامها بالفعل لعلاج حالات الاضطراب المذكور. هذه الادوية تساعد في تنظيم المواد الكيميائية في العقل بهدف تقليل أعراض الجزع والقلق النفسي والاكتئاب والمشاعر الأخرى القادرة على تحفيز سلوك انتزاع الشعر. إذا لم تكن قادرًا على الوصول بشكل مباشر إلى من يقدم لك المشورة، فهناك الكثير من المصادر التي يمكنك الوصول إليها. يوجد من خلال موقع مركز التعلم عن اضطراب نتف الشعر القهري مجموعات دعم إلكترونية. كما أنك تجد الكثير من المعلومات المفيدة من مجرد قيامك بتصفح الموقع نفسه.  ابحث عن جمعيات الدعم المحلية أو القريبة من مدينتك، وخطوط الهواتف الساخنة المخصصة لتقديم الدعم المباشر وفرصة الحديث عن الأمر في حالة شعورك بالحافز الشديد للقيام بهذا السلوك.

english_section_name: Finding Support

summary: راقب المرات التي تنتف فيها شعرك. لاحظ ما تشعر به أثناء اقتلاعك لشعرك. افحص الشعر الذي تننتفه. ضع في اعتبارك مؤثرات مرحلة الطفولة. اطلع على تاريخك العائلي.

document: ضع في الاعتبار المواقف التي تتسبب في لجوئك لنتف شعرك. هل تفعل ذلك فقط عندما تكون شاعرًا بالاكتئاب؟ الغضب؟ الارتباك؟ الإحباط؟ فهم ما هي المحفزات التي تدفعك لسلوك نتف الشعر قد يساعدك على إيجاد طرق أخرى، إيجابية أكثر، من أجل علاج السبب الكامن نفسه.  لمدة أسبوعين، اعمل على تدوين مختصر لكل مرة تمسك نفسك بها وأنت تقوم بنتف شعرك. قم بتسجيل ما الذي حدث مباشرة قبل شعورك بالميل لسحب شعرك، وكذلك مشاعرك السابقة والمصاحبة والتالية للقيام بذلك. في سبيل سعيك لمعرفة المحفزات التي تدفعك لذلك السلوك، حاول أن تصل للأشياء التي تعزز ذلك السلوك. إذا كنت تقوم بشد شعرك وأنت متوتر، وكان ذلك يخفف من شعورك بالتوتر، فإن سلوك نتف الشعر يتم تعزيزه بداخلك إيجابيًا (عن طريق الإيهام، فهذا السلوك سلبي بالأساس) ؛ بسبب قدرته على جعلك تشعر بالراحة.  قم بتقييم ما تشعر به أثناء وبعد نتف الشعر مباشرة.   معرفة ذلك سوف يساعدك في سعيك للعلاج، لأنه في المرة التالية التي تشعر فيها بالتوتر، سوف تحاول أن تجد طريقة أخرى لعلاج التوتر تحقق لك الشعور بالراحة وتوفر لك الاستجابة المشروطة للتوتر، أو استراتيجية العلاج من التوتر بدلًا من شد الشعر. يوجد ثلاثة مراحل مميزة لمن يعانون من اضطراب انتزاع الشعر القهري. لا يجب بالضرورة أن يمر كل المصابين بتلك الثلاث مراحل، بل يمكنك أن تعاني من واحدة أو أكثر منهم:  1. في البداية قد تشعر بحالة من التوتر مصحوبة بالرغبة في نزع بعض الشعر. 2. تبدأ في انتزاع الشعر. يشعرك الأمر بارتياح شديد والوصول للراحة بعد عنا، وكذلك بعض الإثارة. 3. ما أن يتم سحب الشعر من الجلد كليًا، قد يبدأ الشعور بالعار والذنب والندم. قد تحاول أن تغطي الرقع الصلعاء بالأوشحة والقباعات والشعر المستعار.. إلى آخره. ولكن في النهاية سوف تظل ظاهرة وواضحة للجميع؛ ما يجعلك تميل للاختباء عن أعين من حولك. قد يغمرك شعور حاد بالإذلال كذلك. هل تقوم بشد أنواع معينة من خصل الشعر بسبب أنك لا تحب وجودها في جسدك؟ على سبيل المثال، قد يميل أحد الأفراد إلى القيام بشد شعره بشكل قهري، عندما يجد خصلة شعر بيضاء؛ حيث يعتبرها علامة على كبر السن، وهو يكره أن يرى ذلك في رأسه بشكل متكرر.  من طرق العمل على هذا الحافز أن تعيد تشكيل تصورك حول هذا الشعر. لا يوجد شعر سيء بحد ذاته؛ كل الشعر يؤدي غرضًا ما. محاولة تغيير نمط تفكيرك حول هذا الشعر قد يساعدك على تقليل الرغبة في القيام بانتزاعه. السبب الأولي لاضطراب نتف الشعر القهري قد يكون جينيًا و/أو بيئيًا. يرى الباحثون أوجه التشابه بين محفزات اضطرابات الوسواس القهري، ويضعون في الاعتبار أن تلك التجارب الطفولية الفوضوية، والمؤلمة، أو العلاقات غير المتزنة مع الآباء أو مقدمي الرعاية، قد تكون هي السبب وراء تطور ذلك الاضطراب السلوكي.  تظهر واحدة من الدراسات أن ما يزيد عن ثلثي المصابين بذلك الاضطراب قد تعرضوا إلى حادث أليم على مدار حياتهم، وأن نسبة (2 من 10) منهم تم تشخصيهم باضطراب ما بعد الصدمة.  ونتج عن ذلك تخمين أن هذا السلوك هو أحد وسائل تهدئة النفس، وطريقة للتكيف مع الذكريات والمشاعر، بالنسبة لبعض المصابين به. عند محاولة تقفي أثر المصدر المسبب لاضطراب نتف الشعر القهري، عليك أن تعرف إذا ما كان لأفراد عائلتك أي تاريخ مرضي مع هوس نتف الشعر، أو اضطرابات الوسواس القهري، أو اضطرابات التوتر. يوجد خطر ملحوظ بشكل كبير لتطور سلوك نتف الشعر القهري لديك، إذا كان لعائلتك أي تاريخ سابق مع هذا الاضطراب.

english_section_name: Identifying Your Triggers

summary: انشغل باللحظة الحالية. بناء اعتز بنفسك. استبدل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية أخرى. سجل إنجازاتك ونقاط قوتك. العمل على التواصل الحازم مع الآخرين.

document: نتف الشعر عادة ما يكون نتيجة لعملية رفضك لتقبل حقيقة المشاعر السلبية أو غير المريحة التي تمر بها.  استخدم أساليب الاسترخاء العقلي لمساعدتك على أن تكون أكثر تقبلًا لهذه المشاعر، بوصفها جزء طبيعي من التجربة الإنسانية. لا يجب بالضرورة أن يتم تجاهلها. عندما تخف حدة الرغبة الملحة لتجنب المشاعر السلبية، فإن حافز نتف الشعر سوف يقل بدوره.  من أجل القيام بتمارين تصفية الذهن، اجلس في مكان هادئ ومريح وخذ أنفاس عميقة؛ ابدأ بالشهيق لمدة أربع عدات ثم أمسك أنفاسك لمدة أربع عدات ثم أخرج الهواء في الزفير لمدة أربع عدات. مع استمرارك في التنفس بهذا الأسلوب، سوف تهيم أفكارك بداخل عقلك. قم بالاعتراف بهذه الأفكار، بدون إصدار أي أحكام خاصة بها، ثم اجعلها تنصرف بهدوء. أعد تركيزك دومًا إلى عملية التنفس نفسها. يعاني العديد من الأفراد المتأثرين بهذا الاضطراب كذلك من انخفاض احترام الذات وضعف الثقة في النفس. من أجل بناء قدرتك على تقبل نفسك وشعورك بالثقة، عليك أن تستخدم أسلوب علاج التقبل والمسؤولية، وهو نهج علاجي وطبي سوف يساعدك على بلورة قيمك الشخصية، والتركيز على أهداف حياتك. بناء الثقة في النفس أحد الأمور بالغة الأهمية من أجل التعافي من هذا الاضطراب. تذكر أنك شخص رائع ومميز. أنت جدير بالحب وحياتك لا تقدر بثمن؛ لا يهم أيًا كان ما يخبرك به الآخرون، فعليك أن تشعر بالحب تجاه نفسك. الأفكار السلبية عن نفسك قادرة على تفريغ شعورك بالثقة في نفسك بسرعة هائلة، وقد تحفزك للقيام بعملية نتف الشعر. ملاحظات انتقاد النفس، والخوف من الفشل، وأساليب التفكير السلبية الأخرى تجعلك تشعر كما لو أنك غير جيد بشكل كافي. ابدأ العمل على تغيير هذه العادات العقلية من أجل بدء بناء وزيادة ثقتك في نفسك. فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية البدء في تغيير طريقة تفكيرك في نفسك:   لنفترض أنك لديك فكرة، مثل: "أنا لا أجد أي شيء مثير للانتباه يمكنني قوله، لذلك أنا أفهم السبب الذي يجعل الآخرون يعتبرونني مثيرًا للشفقة." عليك أن تمسك بهذه النوعية من الأفكار غير الطيبة وتبذل مجهودًا واعيًا بهدف تغييرها عن طريق التصحيح الدائم لنفسك. أخبر نفسك: "في بعض الأحيان لا أجد ما يمكنني قوله، وهذا أمر طبيعي. أنا لست مضطرًا أن أكون وسيلة امتاع للآخرين بما أقوله، أو تحمل مسئولية المحادثة بشكل كامل." اهتمي باستبدال الأفكار الانتقادية بالأفكار الإيجابية والإنتاجية. فيما يلي مثال للأفكار الانتقادية: "لا توجد فائدة من مقابلة أصدقائي على العشاء. في آخر مرة ذهبت معهم، كنت أشعر أنني محرجة للغاية بسبب تعليقاتي الغريبة. أنا غبية للغاية." عليكِ أن تستبدليها بصياغة إيجابية أخرى للموقف: "أنا كنت أشعر بالحرج أثناء العشاء الأخير مع أصدقائي، لكن أنا أعرف أنني أقع في الأخطاء، وهذا أمر طبيعي. الأمر ليس أكثر من مجرد حدث عارض، ولم أكن أحمل أي نية سيئة من وراء ذلك الخطأ." أثناء تمرنك على الإمساك بهذا النوع من الأفكار وتغييرها، سوف تلاحظ أن شعورك بالاحترام لنفسك سوف يزداد جنبًا إلى جنب مع شعورك بالثقة. من الطرق الأخرى لبدء تقبل مشاعرك وتعزيز احترامك لذاتك هو أن تقوم بكتابة قائمة بإنجازاتك ونقاط قوتك. قم بالرجوع لتلك القائمة عندما تشعر بالحاجة لذلك.  إذا كنت تعاني من إتمام تلك القائمة، عليك أن تتحدث مع صديقك أو أحد أفراد عائلتك. هذا الشخص قد يشارك معك في إيجاد بعض الأفكار. لا يوجد إنجاز أصغر من أن يتم إدراجه في تلك القائمة. واصل إيجاد وإضافة المزيد لها كلما وجدت شيئًا مناسبًا. ممارسة أساليب توكيد ذاتي أفضل قد تساعدك في التغلب على المواقف التي تشعر فيها بالتحدي من الآخرين. على سبيل المثال:   تعلم أن تقول لا. إذا طلب منك الآخرون أشياءً لا تقدر على الالتزام بها، فعليك أن تحترم رغباتك واحتياجاتك الشخصية، وأن تقول "لا".  لا تجرِ وراء رضا الناس. لا تقم بالأشياء فقط من أجل أن تنال القبول من الآخرين؛ اكتشف الأشياء ذات الأهمية الحقيقة لنفسك أنت واطلب الأشياء التي تريدها وتحتاجها. استخدم جمل الضمير "أنا". هذا النوع من الجمل ليس المقصود به جمل التفاخر، بل يساعدك على إظهار المسئولية تجاه مشاعرك وردود أفعالك. على سبيل المثال، بدلًا من قول، "أنت لا تستمع لي على الإطلاق"، عليك أن تقول "أنا أشعر بالتجاهل عندما تنظر لهاتفك أثناء حديثنا."

english_section_name: Improving Self-Acceptance and Self-Esteem

summary: القضاء على بعض من مصادر القلق. أرخ عضلاتك عن طريق أسلوب استرخاء العضلات التدريجي. جرب التأمل. احصل على قدر كافي من النوم. جرب التمارين الرياضية.

document: العديد من المصابين باضطراب نتف الشعر يجدون أن التوتر هو ما يحفز ذلك السلوك القهري.  افعل كل ما بوسعك من أجل تقليل التوتر في حياتك، وتعلم كيفية إدارة المواقف المتوترة التي تمر بها، عن طريق استخدام وسائل علاج أفضل.  اكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك تشعر بالتوتر. قد تضم الأشياء الضخمة، مثل: الأموال والعمل والعائلة، أو الأشياء البسيطة الصغيرة، مثل: الطوابير الطويلة في محل البقالة. عندما لا يكون من المتاح كيفية ما لتجنب كل الأشياء التي تصيبك بالتوتر، فإنه ما زال بإمكانك دائمًا أن تقلل من تعرضك لبعض منها. يمكنك أن تقلل التوتر الذي تشعر به عن طريق استخدام تمارين استرخاء العضلات التدريجي. هذا النوع من الاسترخاء يقلل من الشد العضلي، ويرسل إشارات للجسد تحفزه على الشعور بالاسترخاء. عن طريق شد ثم ترخية عضلاتك، يمكنك أن تعيد جسدك ببطء إلى وضعية الهدوء.   شد عضلاتك لمدة 6 ثوان ثم أرخها لمدة 6 ثوان أخرى. انتبه جيدًا إلى كيفية شعور كل عضلة بالاسترخاء. ابدأ العمل من رأسك وصولًا إلى أصابع قدميك إلى أن تشعر بأن جسدك بدأ يشعر بالاسترخاء. قد يكون التأمل ذا فائدة كبيرة في تقليل التوتر. أسلوب ونظام التمارين المنتظم، حتى لو لمدة 10 دقائق في اليوم، قد يساعد في جعل عقلك يشعر بالاسترخاء، وإعادة توجيه طاقتك إلى مساحة إيجابية.  اذهب إلى مكان هادئ من أجل القيام بالتأمل واجلس أو استلقِ. ابدأ التنفس بعمق وخذ أنفاس هادئة وبطيئة. يمكنك أن تستخدم كذلك التصوير البصري الموجه، حيث تتخيل مكانًا هادئًا، مثل: الشاطئ أو أحد البحيرات المحاطة بالشجر الأخضر أو المناطق الجبلية الهادئة. تأكد من أنك تحظى بنمط نوم منتظم وأنك تحصل على كمية نوم كافية كل ليلة. اهدف إلى 7-8 ساعات على الأقل من النوم يوميًا.  جرب الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة إذا كانت لديك مشكلة في الخلود للنوم. توقف عن استخدام أي جهاز إلكتروني لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل الذهاب للنوم. تظهر الدراسات أن التوتر يمكن تقليله بشكل ملحوظ عن طريق اتباع نظام تمارين رياضية ثابت.  سوف تتمتع بالكثير من النتائج الإيجابية، أهمها أن جسدك سوف يزيد إنتاجه من الإندروفين الذي يساهم في جعلك تشعر بإيجابية أكثر.  لا يجب عليك أن تجرى لساعات يوميًا. يمكنك أن تمارس الرياضة من خلال أي تمرين تستمتع بالقيام به، سواء عن طريق اليوجا أو الفنون القتالية أو أي نشاط آخر، بل إن مجرد رعاية الحديقة قد يكون نشاطًا حركيًا ومعنويًا كافي لمنحك دفعة الطاقة المطلوبة.

english_section_name: Reducing Stress

summary: راقب بعض الأفعال أو ردود الفعل المعينة التي تشير إلى هذا الاضطراب. مراقبة الإشارات الجسدية الدالة على هذا الاضطراب. راقب إذا كان لديك أي سلوكيات جسدية قهرية أخرى. قيم إذا ما كنت مصابًا بأي اضطرابات أخرى. تحدث مع طبيبك حول الأمراض المسببة لفقدان الشعر. أدرك أن نتف الشعر القهري مرض نفسي. أدرك أن هذا الاضطراب شكل من أشكال أذية النفس.

document: تم تصنيف نتف الشعر القهري بشكل رسمي على أنه اضطراب سيطرة على الانفعالات، على غرار هوس الاحراق وهوس السرقة والمقامرة المرضية. إذا كنت تعاني من متلازمة انتزاع الشعر، فأنت على الأغلب تتصرف أو تكون ردود فعلك ذات أساليب معينة. فيما يلى تفصيل أكثر لذلك:   مضغ شعرك المقتلع من الجسد أو أكله. ملامسة شفتيك أو وجهك بالشعر المقتلع. شعور توتر حاد مباشرة قبل اقتلاع الشعر أو أثناء محاولتك لمقاومة السلوك. السعادة أو الرضا أو الراحة بعد اقتلاع الشعر. الإمساك بنفسك أثناء اقتلاع شعرك بالفعل بدون أي ملاحظة سابقة لنية القيام بالأمر (يسمى ذلك نتف الشعر التلقائي أو غير المرتب له). معرفة أنك تقوم بعملية نزع الشعر بشكل متعمد ومقصود.   استخدام الملاقيط الصغيرة أو أي أدوات أخرى من أجل اقتلاع شعرك. يوجد بعض الإشارات المنذرة بأن الشخص يعاني من اضطراب نتف الشعر القهري، منها ما يلى:   فقدان الشعر الملحوظ للغاية، المترتب على القيام بنتف الشعر. المناطق الصلعاء غير مكتملة الشعر في فروة الرأس أو المناطق الأخرى من الجسد. الرموش أو الحواجب المتفرقة أو المفقودة. بصيلات الشعر التي يظهر عليها الإصابة بانتهاك أو مرض ما. بعض الأفراد المصابين بهوس انتزاع الشعر قد يجدوا أنهم يميلون لقضم الأظافر، أو مضغ الأصابع، أو ضرب الرأس في الحائط، أو الخدش القهري على الجلد.  راقب هذه الأنواع من السلوكيات على مدار عدة أيام من أجل معرفة إذا ما كانت اعتيادية ومتكررة. لاحظ متى تقوم بها وكم مرة تقوم بها. حدد إذا ما كان هوس اقتلاع الشعر هو الاضطراب الوحيد الذي تعاني منه. المصابين باضطراب نزع الشعر القهري قد يعانون كذلك من الاكتئاب، أو اضطراب الوسواس القهري، أو متلازمة توريت (الحركة العصبية غير الإرادية)، أو الاضطراب ثنائي القطب، أو الفوبيا بأنواعها، أو اضطرابات الشخصية، وفي بعض الحالات ميل عارض للانتحار.  القيام بزيارة طبيبك الخاص أو أخصائي الصحة النفسية قد يكون أمر بالغ الفائدة من أجل تحديد إذا ما كنت مصابًا بأي من هذه الاضطرابات النفسية.   على كل، من الأشياء المعقدة قول أي اضطراب يسبب أي أعراض. هل فقدان الشعر يسبب الشعور بالاكتئاب عن طريق الرغبة في الانفصال بنفسك بعيدًا عن الآخرين وتجنب النشاطات الممتعة بسبب شعورك العميق بالحرج؟ أم أن الاكتئاب هو ما يدفعك لسلوكيات نزع الشعر؟ أم أن أمرًا مجهولًا آخر يتفاعل وسط هذه المعادلة؟   عادة ما يتطلب التعافي الناجح لاضطراب نتف الشعر القهري وجود علاج لأي من الاضطرابات المرافقة له أيضًا. الشخص الذي يفترض بأنه مصاب باضطراب نزع الشعر يجب أن يفحصه طبيب كفء من أجل استبعاد الأمراض الجسدية (غير النفسية) الأخرى التي يمكن أن تصيب بصيلات الشعر نفسها. من بين تلك الأمراض الثعلبة وسعفة الرأس، والتي تسبب كل منهما فقدان الشعر. عندما يقوم الطبيب بفحصك، سوف يبحث عمّا يدل على الشعيرات المكسورة بشكل غير منتظم، أو الشعر الملتف حول بعضه البعض، والإشارات الأخرى غير العادية الدالة على اضطراب نتف الشعر. أول شيء يجب عليك فهمه أنه قابل للعلاج. إنه اضطراب نفسي، وليس شيئًا متعلقًا بالأساس بقوة إرادتك أو عدمها. الاضطرابات تنشأ كنتيجة للتركيبات الجينية، والحالات المزاجية، وخلفيتك الشخصية. ظهور هذا الأمر عليك يعني أنها مجرد حالة بحاجة للعلاج، وليس شيئًا يجب عليك أن تلوم نفسك وتعذبها بسببه مرارًا وتكرارًا.  فحوصات الدماغ أظهرت أن الأفراد الذين يعانون من اضطراب اقتلاع الشعر القهري يعانون من اختلاف في شكل عقلهم، عن الأفراد الذين لا يعانون من هذا الاضطراب. لا تحاول إقناع نفسك أنه لا يوجد شيء ما خاطئ حوله، وأن ما تقوم به أمر طبيعي. الهوس بتكرار عملية اقتلاع الشعر هو أذية مباشرة وواضحة للنفس، حتى إذا كان نادرًا ما يتم الحديث عنه بنفس جدية الحديث عن أنواع إيذاء النفس الأخرى. ومثله ككل أنواع أذية النفس الأخرى، يمكن أن يتحول سلوك انتزاع الشعر القهري إلى سلوك إدماني. بمرور الوقت، قد يصبح من الأصعب أن تتوقف عنه؛ لذلك من الأفضل أن تقوم بالسيطرة عليه في أسرع وقت ممكن.

english_section_name: Diagnosing the Condition

summary: ضع خطة لمنع نفسك. خصص جدولًا أو دفتر يوميات من أجل تسجيل حوادث نتف الشعر. أوجد طريقة بديلة للتعبير عن مشاعرك. جرب وسائل التذكير المادية من أجل مساعدة نفسك على التوقف. ابتعد بنفسك عن المحفزات. قلل من الحكة أو أي شعور غريب في رأسك.

document: أسلوب "المراقبة، الاعتراض، الخطة البديلة" من أهم الاستراتيجيات الفعّالة من أجل التوقف عن أي سلوك قهري، وخاصة سلوك نتف الشعر.  وتتكون هذه الاستراتيجية من ملاحظة شعورك بالرغبة في نتف شعرك، ثم اعتراض سلسلة المشاعر والرغبة الحثيثة للقيام بذلك؛ عن طريق الاستماع إلى التذكيرات الإيجابية في رأسك ثم يأتي الدور على عملية اختيار الخطة البديلة، بمعنى إيجاد أي فعل أو نشاط مغاير للانشغال به، مع مراعاة أن يكون قادرًا على جعلك تشعر بالارتياح وتهدئتك. ستقدر عن طريق الكتابة على تكوين فكرة جيدة عن الأوقات، والمحفزات، والتأثيرات الناتجة عن عملية نتف الشعر. قم بتسجيل التاريخ، والوقت، والمكان، وعدد خصلات الشعر، وما الذي استخدمته لانتزاعهم. قم بكتابة أفكارك ومشاعرك في ذلك الوقت كذلك. إنها وسيلة رائعة للتنفيس عن مشاعر الخجل، وللتعبير عن الكيفية التي يؤثر بها هذا السلوك على حياتك بشكل عام.  عندما تقوم بإحصاء كمية الشعر التي شددتها، فإن ذلك يوفر لك تحقق واقعي من كمية الشعر التي أزلتها من رأسك؛ هل النتيجة النهائية مفاجئة بالنسبة لك؟ ماذا عن الوقت الذي قضيته في القيام بهذا السلوك، هل كان أطول مما تظن؟ ما أن تقوم بتعريف إشارات التحذير والمحفزات، اكتب قائمة بالسلوكيات البديلة التي يمكنك القيام بها بدلًا من نتف الشعر. أيًا ما كان السلوك البديل، يجب أن يكون من السهل القيام به والوصول إليه. فيما يلى بعض الاقتراحات للطرق البديلة للتعبير عن المشاعر:   استرخِ لبعض الدقائق من أجل تصفية ذهنك الكتابة والخربشة على الورق الرسم والتلوين استمع إلى موسيقى متعلقة بما تشعر به اتصل بأحد الأصدقاء أعمال التطوع القيام بأعمال التنظيف الانشغال بألعاب الفيديو إذا كنت تشد خصلات شعرك بشكل مفاجئ غير مرتب له، فقد تكون بحاجة إلى وسيلة تذكير مادية تنبهك بقرارك السابق بالتوقف عن ذلك السلوك. يمكنك ارتداء "الأوزان المحمولة" على الذراع الذي تقوم بشد الشعر به، أو قفاز مطاط على يديك. تعمل هذه الوسائل كحاجز مادي يعيقك عن الخضوع لذلك السلوك.  يمكنك كذلك أن تستخدم أوراق الملاحظات المعلقة على الحائط، في الأماكن التي تميل عادة إلى نتف شعرك بها كثيرًا. إنها بمثابة وسائل التذكير المادية التي تساعدك على التوقف كذلك. بينما أنه قد لا يكون من المحتمل القضاء على كل المحفزات التي تجبرك على شد شعرك، فقد يكون بمقدورك أن تقلل من تعرضك لها. هل علاقتك العاطفية مع حبيبتك هي السبب وراء كل حوادث نتف الشعر؟ ربما أن الوقت قد حان لإعادة التفكير في جدوى تلك العلاقة. هل مديرك في العمل هو من يسبب لكِ كل هذا الضغط؟ قد يكون الوقت حان لأن تجدي لنفسك فرصة عمل بديلة.  بالطبع العديد من المحفزات ليس من السهل التعرف عليها أو الابتعاد عنها. بالنسبة للبعض، فإن أشياء مثل تغيير المدرسة أو حالات إساءة التعامل أو الأنشطة الجنسية المدركة حديثًا، أو الخلافات العائلية أو موت أحد الوالدين أو حتى تغيرات الهرمونات في مرحلة البلوغ قد تكون هي السبب وراء سلوكيات نتف الشعر القهرية. هذه المحفزات من الصعب -إن لم يكن من المستحيل- الابتعاد عنها. إذا كانت هذه هي الحالة؛ أنك غير قادر على الابتعاد عن المحفز المتعلق بأي من الأسباب المذكورة سابقًا، فعليك أن تجعل تركيزك منصبًا على تعزيز مشاعر التقبل الذاتي، وإعادة تشكيل عاداتك، والسعي للدعم المجتمعي من حولك؛ لمساعدتك على علاج اضطرابك القهري، وضمان سلامتك النفسية واستقرارك، والكف دون شك عن تحميل خصلات شعرك البريئة ذنب تلك المشكلات التي تمر بها. استخدم أحد الزيوت الطبيعية الكاملة من أجل تلطيف بصيلات الشعر وتقليل الحكة، والهدف الأكبر من وراء ذلك هو تعديل السلوك من كونه عملية انتزاع ونتف، إلى عملية تلطيف وتمسيد لفروة الرأس. تأكد من استخدام المنتجات الطبيعية الكاملة، مثل: خليط الزيوت الأساسية وزيت الخروع. لا تستخدم أي منتجات كيميائية.   انتبه كذلك للمنتجات التي تعدك بتحقيق النتائج العلاجية السريعة. العلاجات الطبية التي تعدك بالنتائج العاجلة لا يجب أن يتم الوثوق بها، حيث أن اضطراب نزع الشعر لا يوجد له علاج بين يوم وليلة. يمكنك كذلك أن تتحدث مع طبيبك حول استخدام أحد كريمات التخدير لاستخدامه على رأسك. سوف يكون هذا الأمر بالغ الفائدة إذا كان أحد محفزات اضطراب نتف الشعر هو حكة الشعر. في دراسة لحالة فتاة في السادسة عشر من عمرها، وُجد أن الاستخدام المؤقت لكريم التخدير، جنبًا إلى جنب مع العلاج النفسي، كان ناجحًا للغاية في القضاء على سلوكيات نتف الشعر.

english_section_name: Developing Strategies to Stop Pulling Your Hair


summary: حافظ على ألا يفيض المرحاض. هَيَّأَ الحمام. اعرف إذا كان يمكنك تنظيف الانسداد. استخدام المكبس الغطاس. قم بإدخال المكبس في فتحة المرحاض. قم بدفق الماء في المرحاض للتحقق من التصريف.

document: إذا كان مرحاضك لا يتدفق به الماء بشكل ملائم بعد أول محاولة، فلا تقم بذلك مرة أخرى، لأن ذلك سيؤدي إلى ضخ المزيد من المياه في وعاء المرحاض، وبدلًا من ذلك قم بإزالة غطاء خزان المرحاض وإغلاق صمام محبس العوامة، حتى تمنع دخول المزيد من المياه إلى وعاء المرحاض.  يبدو صمام محبس العوامة مثل سدادة دائرية للمصرف معلقة في سلسلة. المياه الموجودة في الخزان ليست قذرة، لذلك لا بأس من وضع يدك بالداخل لإغلاق الصمام. ضع الصحف أو مناشف ورقية على الأرض لامتصاص السائل في حالة حدوث اندفاع ورش للماء. ستكون الصحف أسهل للتنظيف في وقت لاحق، كما يجب عليك أيضًا تشغيل مروحة التهوية أو فتح نافذة لتقليل الروائح الكريهة.  استخدم قفازات مطاطية إذا كان الانسداد شديدًا، فالمراحيض ليست نظيفة ولكن القفازات المطاطية الجيدة تحميك من أي جراثيم بالداخل. قم باختيار القفازات التي تصل إلى مرفقيك. قد تحتاج أيضًا لارتداء ملابس قديمة، تحسبًا لحدوث أشياء فوضوية. إذا كنت تستطيع أن ترى سبب الانسداد، قم بإزالته من المرحاض إذا كان ذلك ممكنًا. إذا لم تتمكن من تنظيفه بيديك، ولكنك تعرف أن هناك عائق (مثل لعبة الطفل) يسبب الانسداد، تخط خطوة المكبس واتجه مباشرة إلى طريقة أخرى. من المهم استخدام مكبس كبير من المطاط الثقيل، سواء الدائري أو ذلك الذي به حافة مطاطية مطوية على الجزء السفلي تعمل على منع التسرب. لا تستخدم المكابس الصغيرة رخيصة الثمن ذات شكل الكوب، فهي غالبًا لا تعمل.  قم بتجربة لف قطعة قماش قديمة حول نهاية المكبس لوقف أي تسرب إذا كان مكبسك لا يمنع التسرب بشكل جيد. ضع المكبس تحت الماء الساخن قبل استخدامه، حتى تساعد تليينه، وسوف يساعد على منع التسرب. تأكد أن المكبس يغطي تمامًا الفتحة. يجب غمر المكبس في الماء ليكون فعالًا. من المهم أن تدفع وتسحب الماء، وليس الهواء، وأضف الماء من الحوض إلى المرحاض إذا لزم الأمر. قم بدفع المكبس في الفتحة. أبدأ ببطء في البداية، حيث إن أول دفعة ستدفع الهواء إلى المرحاض. ادفع لأسفل، ثم اسحب بشدة لإزالة الانسداد وتخفيفه. استمر في الدفع والسحب بقوة حتى يبدأ الماء في التسريب. قد يستغرق الأمر 15 إلى 20 مرة قبل إزالة انسداد المرحاض.كن صبورًا، طالما أنك واثق من عدم وجود عائق صلب، فعملية الكبس غالبًا تكفي. قد لا تجد النتيجة على الفور ولكن غالبًا سيجدي نفعًا بعد بضع جهود متكررة من دفع الماء، بحيث تكون كل محاولة عبارة عن عشرات مرات من الكبس. إذا كان الماء ينصرف في المرحاض، ولكن الانسداد لا يزال يعيق التصريف الجيد في المصرف، اترك المكبس في المرحاض وقم بوضع الماء به مرة أخرى. ضع الماء إلى المستوى العادي الذى يكون بعد التصريف المنتظم، ثم أغمره مرة أخرى. قد تحتاج الانسدادات الصعبة القيام بذلك عدة مرات.

english_section_name: Plunging the Toilet

summary: قم بشراء منتج إنزيمي لإزالة النفايات. اتبع التعليمات الموجودة على العبوة.

document: ابحث عن منتج يحتوي على خليط من الإنزيمات التي تذيب مواد النفايات، وتُستخدم هذه الإنزيمات في أنظمة الصرف الصحي لتفتيت النفايات.  يمكن عادة شراء منتجات من هذا النوع من محلات تحسين المنزل أو سباكة المواسير. يفضل أن يتم استخدام منتج إنزيمي من مادة كيميائية لتسليك الصرف لأنها لن تضر مواسير الصرف أو البيئة.  سوف تعمل هذه الطريقة فقط على النفايات العضوية، ولن تفيد في حالة لعب الأطفال أو غيرها من الأجسام. صب الكمية الموصى بها من منتج الإنزيم في فتحة المرحاض، وستوصيك باقي التعليمات بالانتظار حتى صباح اليوم التالي ليظهر تأثير الإنزيمات على الانسداد. يجب تصريف المرحاض بمجرد إزالة الانسداد.

english_section_name: Using an Enzyme Product

summary: قم بتسخين نصف جالون من الماء. أضف كوبًا واحدًا من بيكربونات الصودا وكوبين من الخل في المرحاض. ضع الماء الساخن في فتحة المرحاض. ابق الخليط طوال الليل وحتى صباح اليوم التالي.

document: استخدام مزيج من الماء الساخن والصوديوم بيكربونات والخل إذا كان المرحاض ينسد بسهولة كنتيجة لمحاولة طرد الكثير من الفضلات، وغالبًا ما يقوم بالمهمة مثل المنظفات التجارية. يُغلى نصف جالون من الماء، ثم يُترك ليبرد للحظة أثناء إضافة المكونات الأخرى إلى فتحة المرحاض.  استخدم ما لا يقل عن 2 لتر، فالكمية الصغيرة من الماء لن تفي بالغرض لأنه لن يكون هناك ما يكفي من القوة لدفع الانسداد. يجب ألا تزيد سخونة الماء عن سخونة كوب من الشاي يمكنك شربه براحة. لا ينبغي أن يُغلى الماء جدًا لأنه قد يكسر الخزف المصنوع منه المرحاض. أنت ترغب فقط في رفع درجة حرارة الماء الذي يمر حول الانسداد أو يضغط عليه. مزجهم معًا يخلق عملية كيميائية تساعد على إذابة الانسدادات، وعادة ما يستخدم الخل الأبيض المقطر، ولكن أيضًا أي نوع من الخل سوف يفي بالغرض وسوف يفور الخليط كثيرًا.  إذا لم يكن لديك بيكربونات الصودا والخل، قم بإضافة القليل من صابون الأطباق إلى فتحة المرحاض، فالصابون قد يساعد في تخفيف الانسداد.  هذه الطريقة ليس من المرجح أن تعمل على الانسدادات الناجمة عن أشياء صلبة، مثل لعبة. صب من المنتصف، بدلًا من صبه بالقرب من الحواف. يمكن أن تساعد قوة المياه التي تندفع من فتحة المرحاض على إزالة الانسداد. في الصباح، يكون الماء قد انصرف تمامًا وسوف تقوم هذه المنظفات المنزلية الصنع بإزالة الانسدادات الناجمة عن المواد العضوية. إذا لم ينصرف الماء في المحاولة الثانية، قد يكون لديك شيء صلب يسبب الانسداد. حاول استخدام شماعات الملابس السلكية أو بريمة الحفر ذات الشكل الملتوي.

english_section_name: Making a Drain Cleaner

summary: فك شماعات الملابس السلك وافردها. أدخل النهاية الملفوفة من السلك إلى مصرف المرحاض. قم بدفق المياه في المرحاض بمجرد امتلائه.

document: ثم لف نهاية السلك بقطعة قماش واستخدم شريط لاصق لتثبيت قطعة القماش في مكانها. هذا سيمنع النهاية الحادة من إتلاف خزف مرحاضك.  طريقة الشماعات السلك تعمل بشكل عام إذا كان الانسداد في أول المصرف. بمجرد وصول السلك للمصرف، قم بلفه ودفعه وقم بحركة دائرية لتنظيف المصرف. إذا كنت تشعر بالعائق، قم بدفعه مرة أخرى واستمر في العمل حتى يبدأ الماء في التصريف.  تأكد من ارتداءك قفازات مطاطية أثناء القيام بذلك، فقد يتناثر المياه عند تحريكك للسلك. إذا لم تشعر بالعائق ولا يمتلئ المرحاض بالمياه، قد يكون الانسداد بعيدًا عن متناول الشماعة. قم بتجربة مثقب الحفر الضئيل الملتوي لإزالته وتنظيفه. يجب أن يكون العائق والمياه القذرة قادرة على التدفق من خلال المصرف كالمعتاد. إذا كان المرحاض لا يزال بطيئًا في الصرف، قد يكون العائق اندفع للخلف لمسافة أبعد، بعيدًا عن متناول الشماعة، وفي هذه الحالة ستحتاج إلى استخدام مثقب الحفر الضئيل للتنظيف.

english_section_name: Fashioning a Wire Coat Hanger

summary: قم بشراء أو استعارة مكنسة كهربائية رطبة/جافة. قم بإفراغ الماء من الوعاء باستخدام المكنسة. ضع نهاية خرطوم المكنسة في المصرف. قم بتشغيل المكنسة.

document: إذا جربت المكبس والأدوات الملتوية دون جدوى، فكر في استخدام المكنسة الكهربائية الرطبة/الجافة. لا تستخدم المكنسة الكهربائية العادية حيث يجب أن تكون من النوع الرطب/الجاف الذي يمكنه التعامل مع الماء. يجب أن يكون الوعاء خاليًا من الماء وأي بقايا أخرى حتى يمكن شفط العائق. ادفعه إلى فتحة المرحاض بضعة بوصات. استخدم الخرطوم المرن وقم بلف منشفة قديمة حول فتحة المرحاض لعمل حاجز حول المصرف. استخدم يدًا واحدة للضغط على المناشف لعمل حاجز جيد وانتظر لحظة أو اثنين لتعمل المكنسة. هناك فرصة جيدة أن تقوم المكنسة بسحب الانسداد.

english_section_name: Utilizing a Wet/Dry Vacuum

summary: قم بشراء أو استعارة مثقب الحفر الضئيل ملتوي الشكل الخاص بالسباكة. قم بإدخال نهاية واحدة منه في مصرف المرحاض. قم بدفع الأداة من خلال العائق. استخدم الأداة من الاتجاه المعاكس.

document: يعرف أحيانًا باسم "أداة تنظيف مرنة" أو "أوجير" وهى عبارة عن لفائف مرنة من الأسلاك يمكنها الالتواء خلال منحنيات المصرف والوصول لمسافة أعمق وأفضل الأنواع هو "مرحاض اوجير" الذي تم تصميمه خصيصًا لتنظيف انسدادات المرحاض دون الإضرار أو تلطيخ الوعاء، ومن المرجح أن يفضل السباك استخدام نوع أوجير. قم بدفعه حتى تشعر بالعائق. الهدف هو تفكيك العائق إلى قطع أصغر يمكن أن تتحرك من خلال الأنابيب. قد يستغرق الأمر بضع دقائق من المناورة لتنظيف العائق، بمجرد تصريف المياه، قم بدفق المياه إلى المرحاض لمعرفة ما إذا كان سيتم صرفه في وقت طبيعي سريع. قد يصبح من الضروري إزالة المرحاض واستخدام سلك التنظيف من خلال الاتجاه المعاكس. يحدث هذا الأمر خاصة مع العوائق الصلبة التي قد تكون اندفعت من طفل فضولي. إذا كنت تعلم العائق الصلب ولا تشعر بالراحة لإزالة المرحاض، اتصل بالسباك.

english_section_name: Using a Plumbing Snake

summary: قم بشراء مواد كيميائية لتنظيف المصرف. قم بصب الكمية المحددة في المرحاض.

document: ستجدها متوفرة في معظم محلات البقالة ومحلات الأدوات المنزلية والأسواق الكبيرة. استخدم هذه الطريقة كحل أخير، فالمواد الكيميائية المستخدمة في منظفات المصرف سامة للأفراد والحيوانات الأليفة وتسبب تآكل الأنابيب، كما أن منظفات الصرف التي بها نسب كلور ضارة جدًا بالبيئة.  إذا كنت تشك أن هناك عائق صلب، لا تستخدم الحل الكيميائي، وبدلًا من ذلك، استخدم أداة التنظيف الملتوية أو قم باستدعاء السباك. ستخدم المواد الكيميائية المصنوعة خصيصًا للمراحيض حيث إن استخدام أي منظفات أخرى للمصرف يؤدي إلى إتلاف المرحاض. تأكد من اتباع تعليمات الشركة المصنعة وضع غطاء المرحاض لمنع امتلاء حمامك بالأبخرة السامة.  لا تستخدم المكبس مباشرة بعد إضافة المواد الكيميائية المنظفة للمصرف، فقد تتناثر المواد الكيميائية على جلدك. تأكد من أن الحمام جيد التهوية حتى لا تستنشق المواد الكيميائية.

english_section_name: Using a Chemical Drain Cleaner


summary: اضغط على قائمة Apple. اضغط على Trackpad. ضع المؤشر على الملف الذي ترغب في الضغط عليه.

document: اختر تفضيلات النظام - Select System Preferences ثم افتح إعدادات الفأرة ولوحة المفاتيح Keyboard & Mouse. تحت قسم Trackpad، أشر على المربع المسمى بـ “Tap trackpad using two fingers for secondary click”. سيتم تمكين زر الماوس الأيمن عند الضغط بإصبعين.  لاحظ: اعتمادًا على نسخة نظام OS X لديم، فقد تختلف العلامات. زر " On في الإصدارات القديمة، يسمى المربع “Secondary Click” ويقع في قسم Two Fingers. اضغط بإصبعين على لوحة تتبع الماوس للوصول إلى الزر الأيمن. مع تمكين النقر الثانوي، فسيتم فتح قائمة الزر الأيمن.

english_section_name: Enabling Two-Finger Clicks

summary: ضع المؤشر فوق ما تريد الضغط عليها. انقر على الملف.

document: اضغط باستمرار على زر control أو ctrl من لوحة المفاتيح. يقع هذا الزر بجانب زر option في الصف السفلي للوحة المفاتيح. إذا كنت تضغط باستمرار على زر control عند النقر، فإن قائمة الزر الأيمن ستظهر.

english_section_name: Using Control-Click

summary: قرر إذا كنت ترغب في استخدام ماوس خارجي. قم بالحصول على ماوس بزرين. وصّل الماوس.

document: مستخدمي الإكسيل بكثير وآخرين قد يفضلون الماوس الخارجي. ربما يكون ماوس جهاز كمبيوتر نظام تشغيل ويندوز. قد تجد أن الأمر غير جذاب لاستخدام ماوس ويندوز مع الماك بوك الجديد، ولكن الأمر عملي. يمكنك أيضًا استخدام ماوس بعلامة تجارية ماك مثل ماجيك ماوس.  ماجيك ماوس لديه خيار نقر ثانوي - Secondary Click متوفر في تفضيلات النظام. عند التفعيل، يسمح لك باستخدام الزر الأيمن كأي ماوس آخر. قم بتوصيل الماوس لمخرج USB في ماك بوك أو عبر البلوتوث، وأنت الآن على أتم الاستعداد.

english_section_name: Using an External Mouse


summary: تصرفي بجفاء. افتعلي الشجارات معه. كوني غامضة حيال المستقبل. تجنبي قول أحبك. توقفي عن التصرف بحميمية. قولي أنك تحتاجين لمساحة. حاولي التحكم به. كوني أنانية.

document: لا تعاودي الاتصال به أو تردي على رسائله النصية إذا أردت التخلص منه. قولي له أنك لا تجدين وقتًا تمضينه معه إذا تحدثتما. احرصي أيضًا ألا تبدئي الاتصال به أو مراسلته. انسحبي في اللحظة الأخيرة من خططكما. سيفهم أنك لا تريدين قضاء وقت معه وسينفصل عنك في النهاية. يمكنك أن تجربي عدم التحدث إليه.   لا تحاولي الدخول معه في محادثات عميقة حين تكونان سويًا. اجعلي تعاملك متكلفًا وغير مريح، وكأنك تشعرين بالضجر أو الانزعاج لوجوده قربك.   يمكنك تجاهله أو قول شيء مثل "لقد انشغلت مؤخرًا" إذا علق على سلوكك. تجاهلي الإجابة أو غيري الموضوع إذا سأل عن السبب.   يمكنك فعل هذا ببطء بمرور الوقت إذا أردت التكتم على الأمر. لا تقطعي جميع الاتصالات مرة واحدة ولكن قللي وقتك معه ببطء. قللي رسائلك إليه إذا كنت تراسلينه عدة مرات في اليوم وسيلاحظ في النهاية أنك تضعين حدًا فاصلًا بينك وبينه في التعاملات اليومية العادية. افتعلي شجارات تافهة عندما تكونين مع حبيبك. اقلبي كل ما يقوله ضده وحوليه لجدال وإذا تأخر قليلًا عن شيء ما فقولي له "إنك متأخرٌ دومًا وقد انتظرتك لوقت طويل. ألا يمكنك أن تصل في الموعد المحدد أبدًا؟" سيغضب وينفصل عنك.  كما يمكنك قول أشياء سلبية عن كل ما يفعله لجعله يتشاجر معك. قولي له إذا شرح لك شيئًا "أنت مخطئٌ بشدة، يا لك من أحمق." سيدفعه هذا للانفصال عنك في النهاية. لمحي له خفية أنك لا ترين مستقبلًا لكما معًا. لا توافقيه على أي شيء محدد أو تجنبي السؤال إذا كان يحاول التخطيط لموعد عاطفي. قولي "سنرى، لا أعلم مإذا سيكون لدي حينها." إذا سألك عن الذهاب لحفل أو مناسبة بعد أشهر قليلة. سيفهم في النهاية أنك لا ترينه في مستقبلك.   كما يمكن أن تتضايقي حين يطرح عليك الأسئلة. أجيبي بقول "لم تريد أن تعرف؟ ليس من الضروري أن تعرف مكاني في كل دقيقة" إذا سألك عما تفعلينه في عطلات نهاية الأسبوع. قد يفهم أنك لا تريدين التزامًا مستقبليًا معه إذا أدرك أنك لا تستطيعين الالتزام في نهاية الأسبوع.   لا تشمليه في خطط عند التحدث عن المستقبل. تحدثي عن رغبتك في السفر في إجازة مع أصدقائك أو تفكيرك في البحث عن وظيفة في مدينة جديدة. سيعلم أنك لا تخططين للبقاء معه مستقبلًا إذا لم تذكريه في أي من خططك. لا تردي عليه أبدًا إذا قال أنه يحبك. قولي شيئًا مبهمًا مثل "بالتأكيد" أو "أجل" إذا سألك ما إذا كنت تحبينه. لا تبدي مخلصة أو صادقة إذا قلتيها، كما لو أنها لا تخرج من لسانك عفوية بل متكلفة وثقيلة. ينذر الحد من الحميمية الجسدية بوجود خلل عن علاقتكما. ابدئي بالتراجع أيًا كان مستوى الحميمية بينكما. تجنبي تقبيله أو عناقه إذا كنتما لا تزالان في هذه المرحلة، أو تجنبي التواجد بمفردكما في عدم حضور الآخرين ولا تجلسي بالقرب منه إذا كانت علاقتكما ذات حدود جسدية أقوى. أيًا كان المسموح بفعله بينكما، تراجعي قليلًا عنه ودون أن تبرري السبب.  حتى أنه يسعك منع كل صور التلامس الجسدي معه أيًا كانت. جدي سببًا لسحب يدك أو التظاهر بالانشغال إذا أمسكها. تتمثل إحدى الطرق الجيدة للتوقف عن قضاء الوقت معًا في إخباره أنك تحتاجين بعض الوقت بعيدًا عنه. ستبتعدين عنه ولن تضطري للتعامل معه. تجاهلي كل محاولاته فحسب إذا بدأ يتصل بك أو يراسلك بعد فترة وسيفهم في النهاية ما تفعلينه وينفصل عنك. ابدئي التصرف بهوس تجاه كل ما يفعله. أخبريه أنه يجب ألا يرتدي هذا الحذاء مع هذا البنطال واشرحي له أنواع الأطعمة التي يجب أن يأكلها بدلًا مما يأكله حاليًا وتذمري من أبسط تفاصيل حياته، حتى أنه يمكنك التقليل منه وكأنه لا يفهم وحين يفعل لك شيئًا قولي "هذا لطفٌ منك لكن ليس هكذا يُفعل. يجب أن يتم بهذه الطريقة". سيتعب من تصرفاتك الأمومية في نهاية المطاف وينفصل عنك. لا تدعي حبيبك يتحكم بالمحادثة أبدًا حين تمضيان الوقت سويًا. قاطعيه إذا بدأ بالتحدث عن نفسه وابدئي التحدث عن نفسك. أجيبي بكلمات مثل "حسنًا" أو "هذا رائع" قبل أن تبدئي التحدث عن نفسك إذا تركته ينهي كلامه. سيشعر بأنك لا تهتمين بأمره البتة أو يظنك أنانية أكثر ما يجب.

english_section_name: Acting Differently with Him

summary: غيّري حساباتك على شبكات التواصل الاجتماعي. أخبري أصدقائك. تذمري من أصدقائه. غازلي الشبان الآخرين. ابدئي التحدث عن حبيبك الأسبق.

document: شبكات التواصل الاجتماعي طريقة رائعة للاحتفال بعلاقاتنا. غيري معلوماتك العاطفية على حسابات مواقع التواصل الاجتماعي لحالة "العزوبية" حتى تدفعيه للانفصال عنك. غيري صورتك الشخصية على الفيسبوك وتويتر من صورة تجمعكما إلى صورة لك بمفردك. غيري حالة العلاقة على فيسبوك. سيفهم مقصدك ويبتعد عنك في النهاية لا محالة.   غيري الصورة الشخصية وضعي صورة تبدين فيها بأفضل حالاتك لتحسين الأمر. سيفهم أنك تخبرين الآخرين بأنك عزباء ومستعدة لمواعدة الآخرين.   ابدئي التحدث مع الشبان الآخرين على الفيسبوك أو تويتر. سيفهم أنك بدأت التخلي عن علاقتكما حين يرى تعاملاتك المتحررة مع الآخرين مهدي الوضع لأصدقائك في المرة التالية التي تخرجين بها مع حبيبك ومعهم. أخبريهم أنه ليس عليهم معاملته بنفس اللطف أو الترحاب. تجاهليه لإمضاء مزيد من الوقت مع أصدقائك حين تلتقون جميعًا. سيشعر ببرودة الجميع ويعلم بوجود خطب ما. اشتكي من أصدقائه أو طريقة تعاملهم حين يتحدث عن إمضاء الوقت معهم. أخبري أصدقائه كم هم مخطئون حين تجتمعين بهم وإذا أتى على ذكرهم في حديث فأخبريه عن فظاعتهم أو خالفيه حين يتحدث عن روعتهم. الشبان مقربون حقًا من أصدقائهم وسيرهق من تحدثك عنهم بالسوء.  ألغي خططك معه إذا علمت أنكما ستقضيان الوقت مع أصدقائه وسيظهر له هذا كم تكرهينهم. غازلي الشبان الآخرين متى خرجتما، فحين ترين فتى ظريفًا فاذكري كم هو جذاب. اشردي من محادثتكما بسبب تحديقك في شاب يمشي، حتى أنه يمكنك مغازلة أعز أصدقائه. سيجن جنونه وسيدفعه لإنهاء العلاقة. لا شيء ينفر الشاب أكثر من ذكر حبيبك السابق طيلة الوقت. اذكريه في محادثاتكما وقولي كم تفتقدينه أو تتسائلين عما وصل به الحال إليه، فإذا امتدح حبيبك زيك مثلًا، فقولي شيئًا مثل "شكرًا، لطالما أحبه أيضًا". لن تخدشي غروره فحسب وإنما سيفهم أيضًا أنه لم يكن مناسبًا لك لأنك تواصلين التفكير في حبيبك السابق. ما مدى صعوبة القول بأنهما كانا ليصبحا صديقين جيدين؟ فكري فيما ترغبينه حقًا في النهاية.  يمكنك النظر إلى صورك مع حبيبك السابق عند وجود الحبيب الحالي في الجوار. غيري صورتك الشخصية على مواقع التواصل الاجتماعي أو خلفية الهاتف لتجمع بينك وبين حبيبك السابق. يدل هذا دلالة واضحة على عدم رغبتك في الاستمرار معه بعد الآن.

english_section_name: Acting Differently with Others


summary: اشعر بالتعاطف مع الآخرين. تحويل مشاعر الندم إلى مشاعر امتنان. تمرن على مسامحة النفس. اكتب جوابًا لنفسك. تمرن على التأكيدات النفسية اليومية.

document: أنت لست الشخص الوحيد الذي يشعر بالأسف على شيء ما. ضع في اعتبارك ما يمر به الآخرين ويعانون منه. تذكر أن التعاطف يساعدك على فهم مشاعر الآخرين بطريقة أفضل. قد يتطلب منك ذلك أن تتحدي أحكامك المسبقة وأن تستمتع وتفكر فيما يمر به الآخرون من حولك بصدق ومراعاة.  على سبيل المثال، إذا شعرت بالندم على إسرافك في شرب السجائر خلال أيام الجامعة، فأنت لديك الآن فهم أعمق لتجارب ومشاعر ابنك خلال نفس الفترة من عمره. ربما أنك تفكر في الندم وفق الجمل التالية: "كان يجب علي أن../ كنت أقدر على أن../ لا أصدق أنني قمت بـ.../ لماذا لم أفعل…" قم بتغيير هذه الجمل إلى جمل امتنان وعرفان بجميل وفائدة التجربة. سوف يساعدك ذلك على التفكير في الماضي بشكل مختلف والبدء في تغيير مشاعر الندم بداخلك. عندما تمسك نفسك تفكر في جملة ندم، فقم بتحويلها إلى جملة رضا وامتنان، حتى مع أكثر التجارب الصعبة في حياتك. سوف يساعدك ذلك على التفكير بشكل إيجابي في الماضي.  على سبيل المثال، قم بتغيير "كان يجب عليّ أن أذهب إلى الجامعة" إلى "أنا شاعر بالامتنان لأن الوقت لم يتأخر بعد على الذهاب للجامعة." وقم بتغيير "كان يمكنني أن أحاول أكثر أن أمتنع عن التدخين في الجامعة" إلى "أنا ممتن أنني قادر على التعامل مع هذه العادة السيئة بشكل أفضل الآن." الندم قد يسبب الشعور بالاستياء تجاه نفسك وتجاه الآخرين.  بدلًا من ذلك، تعلم أن تسامح نفسك وأن تتصالح معها. لن يساعدك ذلك فقط على تقليل مشاعر الندم، ولكن كذلك سوف يرفع من ثقتك في نفسك. احترام الذات والشعور بالثقة أمر بالغ الأهمية والضرورة في جميع جوانب حياتك، بما فيها العلاقات العاطفية.  لا تحاول أن تنتزع مشاعر الندم. بدلًا من ذلك، اعترف بأخطائك ومشاعرك، ولكن امنح نفسك فرصة للمضي قدمًا في حياتك. تمرين كتابة الخطاب سوف يساعدك على تدريب نفسك على التصالح الذاتي.  هذه الوسيلة العاطفية والمعرفية سوف تساعدك على علاج مشاعر الندم. وجه خطابًا إلى نفسك في الماضي، أو النسخة الأصغر عمرًا منك، وفي هذا الخطاب تحدث مع نفسك كأنك تتحدث إلى صديق مقرب أو أحد أبنائك الصغار. سوف يجعلك ذلك تصل لحالة من التعاطف والإشفاق على نفسك وتفهم والتصالح مع كل ما حدث في الماضي.  قم بتذكير النسخة الأصغر عمرًا منك أنك تستحق الأفضل في حياتك، حتى على الرغم من كل الأخطاء التي وقعت بها. أنت بشر وكل البشر يتعرضون لمثل هذه المواقف ومن الطبيعي والعادي أن تقوم بالأخطاء، الأهم أن تتعلم منها. التأكيد النفسي هو جملة إيجابية قادرة على تشجيعك، والرفع من حالتك المعنوية، وجعلك تشعر بالتصالح والرضا عن نفسك أكثر. التصالح مع النفس يجعل من الأسهل عليك أن تتعاطف مع أفعالك في الماضي، وبالتالي يقلل ذلك من مشاعر الندم. أخبر نفسك، أو اكتب، أو فكر في هذه التأكيدات النفسية. بعض الأمثلة على تلك الجمل، ما يلى:   أنا شخص جيد وأستحق الأفضل على الرغم من كل ما حدث في الماضي. أنا بشر وأقوم بالأخطاء، وهذا أمر طبيعي. لقد تعلمت الكثير من تجارب الماضي، وأستحق مستقبلًا أفضل.

english_section_name: Moving Beyond Regret

summary: تعرف على ما هي حقيقة الندم. قم بتمييز مشاعر الندم. ضع في اعتبارك من أين تنبع مشاعر ندمك.

document: الندم هو طريقة انتقادية من التفكير أو المشاعر تقوم بوضع اللوم فيها على نفسك بسبب ما حدث. الندم الإيجابي قد يكون عملية مفيدة لمساعدتك على تعلم كيفية تغيير سلوكياتك في المستقبل. بينما الندم السلبي/ غير المثمر، حيث تواصل لوم نفسك وتحميلها الكثير من الضغط، قد يسبب لك قلقًا مزمنًا يضرك ويؤثر على حياتك صحيًا ونفسيًا وعمليًا.  مشاعر الندم تنشأ بسبب ما فعلته أو ما لم تفعله، على حد سواء. على سبيل المثال، يمكنك أن تشعر بالندم على طريقة تصرفك بشكل معين خلال أحد الجدالات، أو أنك تندم على عدم قبولك لعرض الوظيفة. قد يختلف ذلك من شخص لآخر، ولكن مشاعر الندم تحتوى على: الحزن، والفقد، وتأنيب الضمير، والغضب، والخجل، والقلق. قم بالتعرف على وتمييز هذه المشاعر وثيقة الصلة بالندم. على سبيل المثال، قد تخطر على بالك أفعالك في الماضي، ثم تظل تفكر في ذلك الحدث طوال اليوم. قد يتركك ذلك معدوم القوى وفاقدًا للأمل. قد تفكر فيما قلته أو ما فعلته، أو قد تفكر فيما تمنيت لو أنك قمت بفعله بشكل مغاير من أجل تغيير الوضع الحالي.  إعادة التفكير المستمرة والشعور الندم قد يسببا درجة عالية من الجزع والقلق. قد يترتب على ذلك ترددك الشديد وقلقك من القرارات المستقبلية التي تخشي أن تندم عليها مستقبلًا بدورها. فكر حول ما يسبب شعورك بالندم. قد يشعر الناس بالندم للعديد من الأسباب. حالات الندم الشائعة تتضمن ما يلى:   الحياة العامة للأفراد: العديد من الأفراد يندمون على الانتقال لبلد مختلف، أو يتمنون لو أنهم أسرعوا بشراء المنزل الذي عرض للبيع أمامهم. على سبيل المثال، قد تنتقل من مصر إلى دولة أخرى بحثًا عن وظيفة. ولكن بعد شهور، تجد أنه من المستحيل أن تجد وظيفة، وتجربتك لأسلوب الحياة تحت ضغط هائل تجعلك تشعر بحنين كبير للوطن والأسرة، كل يوم وكل دقيقة. فتتمني لو أنك لم تقم بأخذ هذه الخطوة أبدًا في حياتك. العمل: قد يندم الأفراد على عدم أخذ مسار مهني معين، أو التراخي في السعي للوصول لوظيفة أحلامهم. أو يندمون على عدم قبول عرض العمل في أحد الوظائف أو الترقيات. على سبيل المثال، قد تكون تحت ضغط هائل لمواصلة الذهاب لعملك كل يوم، ويجعلك ذلك تتمنى لو أنك لم ترفض فرصة أن تكون شريكًا في ملكية وإدارة أحد المشاريع التجارية التي عرضها عليك أحد أفراد عائلتك أو أصدقائك. العائلة: الافراد قد يشعرون بالندم على عدم تسوية النزاعات مع أفراد العائلة أو الأصدقاء، خاصة إذا تعرض الطرف الآخر للموت. أو قد يشعرون بالندم على عدم قضاء المزيد من الوقت مع أحد أفراد العائلة الأكبر سنًا. على سبيل المثال، قيامِك بالانتقال لمدينة أخرى من أجل وظيفة زوجك. والذي ترتب عليه قطع التواصل بينك وبين جدتك. عندما تتعرض الجدة للوفاة، قد تشعرين بالندم على عدم بذلك الجهد للبقاء على تواصل معها ومواصلة زيارتها. الأطفال: قد يشعر الأفراد بالندم على إنشاء عائلة! نعم ذلك قد يحدث. قد تكون حظيت بأطفال صغار من أجل رغبة زوجتك ولتحقيق حلمها. ولكن بعد سنة، تجد أن مسئوليات الأبوة تتكاتل على عاتقك، وتعاني كذلك من علاقتك مع زوجتك. ضع في اعتبارك كذلك أن العديد من الآباء والأمهات يعانون من اكتئاب ما بعد الولادة. تأكد من الحصول على مساعدة متخصصة إذا كنت تعتقد أنك تعاني من هذا الأمر. الزواج: قد يندم الأفراد على موعد زواجهم أو اختيارهم لشريك حياتهم. حتى أن البعض قد يندم على فكرة الزواج نفسها. إذا تزوجت، على سبيل المثال، وفق اختيار عائلتك. بعد 5 سنوات من الزواج، وجدت أنك لا تتشارك أي من الاهتمامات أو الأفكار مع الطرف الآخر. وتبدأ التفكير في كيف كان شكل حياتك ليكون إذا تزوجت حبيبتك التي كنت تقدر على عيش حياة سعيدة معها، على الرغم من عدم إعجاب والديك بها.

english_section_name: Understanding Regret

summary: استخدم العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للتغلب على مشاعر الندم. قم بكتابة وتدوين مشاعر الندم. استفد من الدروس التي تتعلمها في حياتك. قم بتطبيق ما تعلمته. تحكم في تأثير مشاعر الندم على مستقبلك. تمييز الندم الإيجابي.

document: تمارين العلاج السلوكي المعرفي تعلمك كيفية تغيير عاداتك وأساليب تفكيرك. نعم. باستطاعتك ذلك، ويمكنك أن تقدر في وقت قريب على تغيير مشاعر الندم والعار والغضب. بدلًا من الوقوع تحت تأثير مشاعر الندم، سوف تركز على علاج أي أفكار أو مشاعر مؤذية وسلبية بداخلك.  يعمل العلاج السلوكي المعرفي على تقليل مشاعر الندم والقلق واستبدالها، بدلًا من مجرد مواصلة إخبار نفسك بالتوقف عن التفكير في البداية. فيما يتعلق بمشاعر الندم، فالأفراد كثيرًا ما يكون تسائلهم الأساسي هو "لماذا" تصرف على هذا النحو، أو لم يبادر للقيام بذلك الشيء، وهنا تحديدًا في كثير من الأحيان هو المكان الذي ينحصر فيه تفكيرك بشكل سلبي. قم بكتابة مشاعر ندمك وأي أسئلة تواصل طرحها على نفسك كلما فكرت في الأمر المتعلق. على سبيل المثال، قد تسأل نفسك، لماذا تصرفت بهذا الأسلوب. أعد النظر في قائمتك المدونة، وقم بتغيير سؤال "لماذا" إلى "وما التالي؟ ما الذي يجب عليك فعله الآن؟" بهذه الطريقة سوف تساعد نفسك على تخطي مشاعر الندم والخروج من دائرته المغلق التي تحيط بك وتسجنك من كل جهة.  على سبيل المثال: قد تسأل نفسك، "لماذا صرخت في ابنك الصغير أكثر من اللازم في اليوم السابق؟". لكن بتغييرك لطبيعة السؤال، إلى "وما التالي؟" يمكن أن تدرك أنك تكون قليل الصبر بعد يوم شاق من العمل، وبالتالي في المستقبل تمنح نفسك بعض فترات الراحة بعد العمل، وقبل أن تبدأ في التعامل مع أبنائك الصغار. الندم قد يكون وسيلة تعليم هامة للغاية للمستقبل. حاول أن تستخلص الدروس التي تتعلمها مما تمر به في حياتك وتصالح مع أن هذه التجارب كانت ضرورية، بل بالعكس إنها تساعدك -رغم مشقتها- على أن تكون أكثر حكمة. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالأسف على عدم معاملة زوجتك بالاحترام المطلوب، فأنت تعلمت من ذلك أن إساءة احترام الزوجة يجعلك تشعر بحالة سيئة في جميع جوانب حياتك. وجود هذه المعرفة يجعلك زوجًا وشخصًا أكثر حكمة ومتفهمًا للكيفية التي يجب أن تكون عليها المعاملة بين الأزواج. الأشياء التي قد تندم عليها قد تكون أشياءًا تعلمتها عن نفسك أو عن الآخرين. وجود هذه المعرفة في حياتك المستقبلية سوف يقلل من فرص القيام بنفس الخيارات الخاطئة. تأكد من أنك تستفيد دائمًا من تطبيق هذه الحكمة المكتسبة على ما تمر به من مواقف تالية في حياتك.  إذا تعلمت أن عدم احترامك لزوجتك يجعلها تشعر بالارتياب وانعدام الثقة، فلا تقم بذلك أبدًا في المستقبل حفاظًا على مشاعرها. بينما أنك لا تقدر على تغيير ما حدث في الماضي، يظل باستطاعتك أن تختار الكيفية التي يؤثر بها الماضي على حاضرك ومستقبلك.  لا يمكنك تغيير ما أنفقته في فترة الجامعة على السجائر أو المشروبات غير الصحية، ولكنك قادر على اختيار ألا تسمح لنفسك بمواصلة نفس الفعل في الحاضر وبالتالي الندم عليه من جديد في المستقبل. لا تسمح للندم بأن يملأك الآن بمشاعر الآسف والذنب، واستفد من كل تجارب حياتك السابقة في الحصول على مستقبل أفضل. تحميل نفسك أكثر من قدرتها على الاحتمال يعتبر أحد أنواع الندم السلبي، الضار وعديم الفائدة. لكن الندم الإيجابي يعني أن تستغل ما تمر به من تجارب ومشاعر عدم رضا على أفعالك أو أقوالك في الماضي، من أجل البناء لشخصية أفضل والتصرف بذكاء وحرص أكبر تجاه المواقف المستقبلية. بمجرد إدراكك أنك أضعت على نفسك فرصة معينة، أو قمت بأمر على نحو غير صحيح، سواء كان على مستوى الحياة الشخصية أو العملية أو العاطفية والاجتماعية، فأنت أكثر قدرة من الآن على أن تصلح هذا الخطأ وألا تكرره أبدًا في المستقبل.  إذا وجدت نفسك مترددًا في قبول أحد الفرص الجديدة، فاسأل نفسك إذا كنت ستشعر بالندم أكثر على إضاعتك للفرصة أم على استغلالك لها. الإقدام على تجربة أشياء جديدة يجعلك تقلل من احتمالية شعورك بالندم في المستقبل.

english_section_name: Overcoming Regret Using Cognitive-Behavioral Therapy


summary: افتح تطبيق فيسبوك. جِد منشورًا مقترحًا. اضغط على ⋯. اضغط على إخفاء الإعلان Hide ad. اضغط على إخفاء جميع المنشورات من "اسم" Hide all ads from [name].

document: اضغط على أيقونة فيسبوك، وستجدها على شكل حرف "F" أبيض اللون على خلفية لونها أزرق داكن. سيتم بذلك فتح الصفحة الرئيسية إن كنت مُسجل الدخول بالفعل. في حالة عدم تسجيل الدخول إلى حسابك، أدخل عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور أعلى يمين الصفحة قبل الاستمرار. انتقل إلى أسفل الصفحة الرئيسية حتى تجد إعلانًا لـ "منشور مقترح". ستجد هذا الزر أعلى يمين الإعلان، وبمجرد الضغط عليه ستظهر قائمة منسدلة. ستجد هذا الخيار بالقائمة المنسدلة. سيختفي الإعلان فورًا بمجرد النقر عليه. سيظهر هذا الخيار في منتصف الصفحة. سيتم بذلك منع ظهور الإعلان على صفحتك الرئيسية مرة أخرى إلا إذا كنت قد سجلت إعجابًا بصفحتهم.  على سبيل المثال: قد تضغط على إخفاء جميع المنشورات من صفحة نايك لتجنب ظهور أي منشورات من صفحة نايك في المستقبل، ولكن إن كنت تتابع صفحتهم، ستستمر منشورات الصفحة في الظهور. قد لا تجد هذا الخيار في حالة استخدام جهاز أندرويد.

english_section_name: Removing Individual Posts on Mobile

summary: افتح فيسبوك. جِد منشورًا مقترحًا. اضغط على ⋯. اضغط على إخفاء الإعلان Hide ad. اختر سببًا. اضغط على الاستمرار Continue. اضغط على تم Done عندما يُطلب منك ذلك.

document: اذهب إلى https://www.facebook.com/ على متصفحك. سيتم بذلك فتح صفحتك الرئيسية على فيسبوك إن كنت سجلت الدخول. إن لم تكن سجلت الدخول إلى حسابك، أدخل عنوان بريدك الإلكتروني وكلمة المرور أعلى يمين الصفحة قبل الاستمرار. انتقل إلى أسفل الصفحة الرئيسية حتى تجد إعلانًا لـ "منشور مقترح". ستجد هذا الزر أعلى يمين المنشور المقترح، وبمجرد النقر عليه ستظهر قائمة منسدلة. ستجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة. اضغط على أحد الخيارات التالية عندما تظهر لك:  غير ملائم متكرر هذا المحتوى مضلل أو مُسيئ أو غير مناسب ستجد هذا الزر أزرق اللون في أسفل الشاشة. إن قمت باختيار هذا المحتوى مضلل أو مُسيئ أو غير مناسب، ستحتاج أولًا إلى اختيار سبب إضافي. لن ترى هذا الإعلان مرة أخرى.

english_section_name: Removing Individual Posts on Desktop

summary: حمل تطبيق آدبلوك بلس على متصفحك وتثبته. انقر على أيقونة تطبيق آدبلوك بلس. اضغط على خيارات Options. اضغط على إضافة مرشحاتك Add your own filters. انسخ نص المنشور المُقترح للحظر. أدخل النص. اضغط على إضافة مرشح ＋ Add filter. أعد تشغيل متصفحك.

document: إن لم يكن لديك تطبيق آدبلوك بلس بالفعل، حمله على متصفحك المفضل وثبته قبل المتابعة. يجب عليك استخدام تطبيق آدبلوك بلس لحظر الإعلانات. تشبه تلك الأيقونة علامة توقف حمراء اللون مكتوب عليها "ABP" أعلى يمين الشاشة. ستظهر قائمة منسدلة بمجرد النقر عليها.  إن كنت تستخدم جوجل كروم، قد تحتاج إلى الضغط على ⋮ أعلى يمين الشاشة. إن كنت تستخدم مايكروسوفت إيدج، ستحتاج إلى الضغط على ⋯ أعلى يمين الشاشة ثم الضغط على ملحقات في القائمة واضغط على آدبلوك بلس. ستجد هذا الخيار بالقرب من أسفل القائمة المنسدلة، وبمجرد الضغط عليه ستظهر لك أيقونة تبويب "خيارات" تطبيق آدبلوك بلس لفتحها. ستجد هذا الزر رمادي اللون بالقرب من أعلى الصفحة. بالنسبة لمتصفح فايرفوكس، اضغط على أيقونة خيارات متقدمة الموجودة على يسار الصفحة بدلًا من ذلك. اختر الرمز الموجود بتلك القائمة ثم اضغط على Ctrl+C (ويندوز) أو ⌘ Command+C (ماك):facebook.com##DIV[id^="substream_"] ._5jmm[data-dedupekey][data-cursor][data-xt][data-xt-vimpr="1"][data-ftr="1"][data-fte="1"] اضغط على خانة "إضافة مرشح" الموجودة بالقرب من أعلى صفحة آدبلوك بلس ثم اضغط على Ctrl+V (ويندوز) أو ⌘ Command+V (ماك) للصق الرمز المنسوخ داخل خانة النص. بالنسبة لمتصفح فايرفوكس، انتقل لأسفل الصفحة واضغط على تعديل المرشحات ثم الصق النص داخل صندوق نص "قائمة مرشحاتي". ستجده يمين النص. بالنسبة لمتصفح فايرفوكس، ستضغط على حفظ بدلًا من ذلك. أعد تشغيل متصفحك من جديد للانتهاء من التغييرات. يجب الآن أن يحظر ملحق تطبيق آدبلوك بلس المنشورات المقترحة (وأيضًا الإعلانات الأخرى) على فيسبوك. كن صبورًا ولا تقم بتحديث صفحة فيسبوك لبضع دقائق لأن آدبلوك بلس قد يستغرق تلك الفترة لتحديد الإعلانات على فيسبوك وحظرها.

english_section_name: Blocking All Posts with AdBlock Plus


summary: قرر مقدار ما تريد معرفته. تفقد نسب كلبك الأصيل. اسأل طبيبك البيطري عن السلالات المحتملة. فكر في إجراء اختبار الحمض النووي. اطلب اختبار الحمض النووي.

document: قد تتمكن من معرفة سلالة كلبك بناءً على شكله إذا كان كل ما دافعك هو الفضول العابر فحسب، أما إذا كنت ترغب في معرفة ما إذا كان كلبك معرضًا لأي مشكلات صحية بناءً على سلالته، فقد تحتاج للذهاب للخبراء.  يُفيدك التحليل العلمي و/أو الأدلة الوثائقية و/أو مساعدة الخبراء أكثر في هذه الحالة.  ستعرف مثلًا أن كلبك معرض لاعتلال القلب ومشكلات معينة في العنق والعمود الفقري إذا علمت أنه من سلالة دوبرمان مثلًا ومن ثم يمكنك إعلام الطبيب البيطري حتى يعرف العلامات والأعراض التي عليه الاحتراس منها وكذلك تثقيف نفسك بشأن هذه المشكلات الصحية. يكون معظم ملاك الكلاب الأصيلة على علم بأنسابها، لكن تلك السجلات قد تفقد أحيانًا أو تنسى. ستظل قادرًا على معرفة المزيد من المعلومات إذا كان كل ما تعرفه الآن فقط هو أن الكلب من سلالة نقية.   انتقل للخطوة التالية إذا كنت واثقًا من أن كلبك مهجن. يفترض أن تتمكن من استعادة معلومات نسب الكلب عبر الإنترنت أو في صورة نسخة ورقية بعد الاتصال بنادي الكلاب وإبلاغهم برقم تسجيل كلبك الأصيل، طالما أنك قد حصلت عليه وفقًا لقوانين النادي الذي ينتمي له. الأغلب أنك ستكون قادرًا على الوصول إلى نادي الكلاب المالك للسجلات ذات الصلة وقد تستطيع استعادة معلومات النسب من خلال البحث في سجلاتهم على الإنترنت، إذا لم تكن على علم بتلك المعلومات. يرى الطبيب البيطري كلابًا طول اليوم ولديه خبرة كبيرة مع مجموعة متنوعة من السلالات ويمكنه تقديم بعض الأفكار القيمة على الأغلب عن خلفية كلبك.   اطلب رأيه أو رأيها عن السلالة التي ربما ينتمي كلبك لها. قد يكون لديه تصور ما أو يخبرك ببعض الاقتراحات التي عليك التقصي عنها أكثر. كما يمكنك سؤال مربي كلاب ومعرفة تصوراته عن سلالة كلبك، فهو صاحب خبرة كبيرة ويتعامل يوميًا مع الكثير من الكلاب. سيظهر بحث سريع على الإنترنت أن العديد من الشركات الآن توفر مجموعة أدوات اختبار الحمض النووي للكلاب والتي يمكن أن تحدد السلالات المختلطة في كلبك. تذكر أن الاختبارات المنزلية غير متطابقة لذا ستعتمد دقة النتائج على حجم قاعدة بياناتها المرجعية. قد توفر مجموعة الاختبار الأقل ثمنًا بعض المال، لكن قاعدة بياناتها ستكون صغيرة على الأرجح ما يعطي معلومات أقل دقة.  ربما يخبرك الاختبار مثلًا أن كلبك الهجين 60% لبرادور و30% ألماني و10% من سلالات أخرى. يتوفر لك عدة خيارات تتباين دقتها وتعقيدها وأسعارها (كلما زاد السعر، زادت الدقة والتعقيد) إذا قررت اتباع هذا الأسلوب.   تتراوح أسعار الاختبارات من 60 دولار (أو ما يعادلها بعملتك المحلية) فما فوق وهي متاحة عبر الإنترنت وفي العديد من متاجر لوازم الحيوانات الأليفة. تتطلب معظم أدوات الاختبار عينة مسح للخد. قد تتطلب الأنواع الأعلى سعرًا اختبار دم من مكتب الطبيب البيطري. تفقد كلبك أولًا لتتأكد من عدم وجود طعام أو فتات عالق بين خده ولثته لمسح خده. افتح المسحة المرفقة بالمجموعة (تجنب لمس الشعيرات) وارفع شفة الكلب. ضع المسحة على السطح الداخلي لشفة كلبك ثم أنزلها. لف المسحة وحركها جيئة وذهابًا قليلًا مع إبقاء فم الكلب مغلقًا برفق. اترك المسحة تجف لخمس دقائق تقريبًا ثم ضعها في الوعاء المرفق.   تأتي النتائج في غضون أسبوعين إلى أربعة سواءً بالبريد العادي أو الإلكتروني.   زر موقع مؤسسة تقويم عظام الحيوانات (http://www.offa.org/dna_labs.html) للحصول على قائمة بالمعامل التي يُنصح بالتعامل معها. اختبار الحمض النووي هو أكثر طريقة علمية وأدقها غالبًا لتحديد سلالات الكلب الهجين، بغض النظر عن القيود والتكاليف المرتبطة به.

english_section_name: Relying on Expertise and Science

summary: استوعب أن التمييز البصري لن يحقق لك نتائج دقيقة جدًا. دوّن الخصائص المميزة لكلبك أثناء محاولة تحديد نوعه. حدد وزن الكلب وارتفاعه. قيم بنية كلبك. انظر للسمات الجسمانية الأخرى. قيم الشعر. قيِّم لون كلبك. استخدم الدلائل البصرية التي سجلتها للبحث في السلالات وقدم "أفضل تخميناتك".

document: من المغري الاقتناع أن الشخص صاحب الخبرة الكبيرة في التعامل مع الكلاب يقدر على معرفة سلالة الكلب من نظرة واحدة، لكنها في النهاية لن تكون أبدًا الطريقة الأكثر دقة.  وجدت دراسة عن التمييز البصري لسلالات الكلاب أنه حتى من يصفون أنفسهم ب"خبراء الكلاب" لم يقدروا على تمييز السلالة السائدة في كلب هجين سوى في 27% من الحالات فقط.   التمييز البصري حسب الشكل هو الطريقة الأكثر شيوعًا بين مُلاك الكلاب متوسطي الخبرة، وتكون كافية في العادة لإشباع الفضول العام بغض النظر عن مخاوفك من الدقة، والأهم أنها مجانية. اكتب قائمة تصنف السمات المميزة لكلبك من الأكثر بروزًا للأقل (مثل: الآذان الكبيرة المدببة، والبنية المتوسطة). يساعد ذلك في تضييق نطاق بحثك عن السلالات المحتملة. اوزن نفسك ثم اوزن نفسك وأنت تحمل الكلب إذا لم يكن لديك ميزان للحيوانات الأليفة. سيكون وزن الكلب هو الفارق بين الرقمين. بالطبع يمكنك بسهولة معرفة وزن كلبك عند أي طبيب بيطري.   خذ شريط قياس وقس كلبك من الأمام للخلف ومن أعلى لأسفل ومن اليسار لليمين. تُمكنك هذه القياسات العامة من استبعاد السلالات التي تختلف عن كلبك بشدة. ستعلم أنه ما من سلالة صغيرة في كلبك إذا كان يزن 23 كجم مثلًا. قد تشمل السلالات الصغيرة (2,5 -5 كجم) الشيواوا والشي تزو مثلًا، بينما تشمل الكلاب المتوسطة (5-25 كجم) الترير أو السبنيلي والكلاب الكبيرة (25-50 كجم) تشمل الساطر وكلب الاسترداد (رتريفر)، بينما تحتوي الكلاب التي تزيد عن 50 كجم عنصرًا من سانت برنارد أو الماستيف أو غيرها من العمالقة في خليط السلالات.   اطلب حاسبة إلكترونية تمكنك من استخدام عمر الجرو ووزنه لتقدير وزن الكلب البالغ إذا كان كلبك لازال جروًا. دون أي سمات مميزة تلاحظها. هل كلبك صغير أم متوسط أم كبير؟ هل هو عريض؟ هل بنية كلبك عضلية أكثر أم نحيلة؟   قد تضطر لانتظار بلوغ كلبك بالكامل إذا كان جروًا حتى تتضح سماته. فكر فيما قد تعنيه بنية الكلب بالنسبة لمهاراته. قد يفيدك هذا في تضييق مجموعة السلالات، فمثلًا إذا كان كلبك ذو أرجل طويلة ونحيل فقد يكون كلب رعي. انظر لخطم كلبك وجمجمته وظهره وأرجله وذيله ولاحظ أي عناصر مميزة.   تتسم كلاب الباك والبولدوغ بجمجمة مستديرة وخطم قصير جدًا (قصير الرأس) بينما كلاب الكولي والسلوقي لها خطم طويل وجمجمة ضيقة (طويل الرأس). تتسم الكلاب متوسطة الرأس بجمجمة يراها معظمنا متوازنة (غير متطرفة)، مثل: اللابرادور أو الراعي الأسترالي. ابحث عن كيفية تمييز كلبك الهجين المتبنى لإيجاد عدة أمثلة على السمات الجسمانية التي يمكن ربطها غالبًا بسلالات أو مجموعة معينة. هل الشعر طويل أم قصير أم غزير مع طبقة خارجية؟ هل ملمسه خشن أم ناعم؟ تتسم بعض السلالات مثل الداشهند بطول الظهر وقصر الأرجل وثلاثة أنواع مختلفة من الشعر: الطويل والقصير والمجعد. تتسم السلالات الأخرى بنوع واحد فقط من الشعر، كالشعر شبه المجعد المخملي لكلب شاربي الصيني، أو الشعر الأبيض المنتفش لسلالة الإسكيمو الأمريكية.  يوجد مجموعة متنوعة من أنواع شعر الكلاب. تميل كلاب الروتويلر لامتلاك شعر بني وأسود قصير مع علامات مميزة على الرأس والصدر. تتسم العديد من كلاب الترير (وليس كلها) بشعر مجعد وأجسام قصيرة ممتلئة، مثل: ترير كيرن والشناوزر المنمنم وجاك راسل. تتميز كلاب البودل بشعرها الملفوف مختلف الأحجام والألوان. ما لون الشعر؟ هل هناك نقش معين للون الشعر؟ تاتي بعض السلالات بلون واحد أو بضعة ألوان أو نقوش ما قد يساعد في تضييق الاحتمالات.  تأتي كلاب البوينتر الألماني قصيرة الشعر بلون بني محمر وأبيض بينما لون كلاب الفيزلا نحاسي فقط. كما أن هناك سلالات تأتي بنقوش يمتزج فيها اللون الأحمر أو الأسود المخفف بالأبيض، مثل: الراعي الأسترالي المرقط بالأزرق أو كلب الرعي الشتلندي. لن تتمكن أبدًا من تحديد سلالة كلبك بدقة تامة مهما كانت دقتك في تفصيل الوصف، لكنك تستطيع على الأقل تقليل الاحتمالات بمساعدة إرشادات مربي كلاب أو أكثر.   هناك عدد هائل من الخيارات المتاحة على الإنترنت للبحث في سلالات الكلاب والتي تستخدم الصور ووصفًا موجزًا للسمات والطبائع لتساعدك على إيجاد نظائر لكلبك الهجين.   كما يقسم بعضها التصنيفات حسب حجم الكلب من "كلب صغير جدًا" إلى "ضخم".   يقدم محرك بحث السلالات الخاص بنادي الكلاب الأمريكي [American Kennel Club (AKC)] مثلًا صورًا ووصفًا موجزًا للسمات الشائعة في كل سلالة.   استبعد السلالات التي لا تتفق مع سمات كلبك. اطلع على الصور ووصف السلالات المشابهة لكلبك بعد ذلك. تذكر أن كلبك قد يكون خليطًا من عدة سلالات مختلفة على الأرجح، فإذا كان يتسم ببعض الخصائص المميزة لسلالة ما، لكنه لا يطابقها تمامًا، فربما كان ينتمي لها جزئيًا فقط.

english_section_name: Guessing Based on Physical Characteristics


summary: نزّل تطبيقًا يسمح لك بإعادة تحجيم الصور. افتح التطبيق واختر الصورة التي ترغب بإعادة تحجيمها. انقر على الزر "إعادة تحجيم". أدخل حجمًا جديدًا للصورة. احفظ الصورة المُعاد تحجيمها في معرض الصور.

document: لا توجد طريقة مضمّنة لإعادة تحجيم صورة على أجهزة أبل، إلا أن هناك عدة تطبيقات يمكنها أداء المهمة على جهازك ويمكنك تنزيل هذه التطبيقات من متجر تطبيقات أبل. تتضمّن التطبيقات الشهيرة المعدّة لهذا الغرض ما يلي:  ريسايز ات. اميج ريسايزر بلس. ديسكويز. سيُطلب منك على الأرجح منح التطبيق حق الوصول إلى صورك. هذا الأمر ضروري حتى يتمكّن التطبيق من تصفّح الصور المخزّنة على الجهاز، لذا اسمح للتطبيق بالوصول ثم اعثر على الصورة التي ترغب بإعادة تحجيمها وانقر عليها لفتحها. تحتوي معظم التطبيقات على أدوات مختلفة يمكن اختيار أداة إعادة التحجيم من بينها، لذا انقر على زر "إعادة تحجيم" للبدء بإعادة تحجيم الصورة. تتباين واجهات الاستخدام بين التطبيقات المختلفة، ولكن يمكنك عادة الاختيار من عدة أحجام معدّة مسبقًا أو إدخال الدقة المرغوبة يدويًا. سيتم ربط الطول بالعرض حتى يحافظ التطبيق على نسبة الطول إلى العرض. يمكنك النقر على أيقونة السلسلة أو القفل لتعطيل الحفاظ على نسبة الطول إلى العرض إن كنت لا تعارض تمدّد الصورة أو انسحاقها. انقر على الزر "حفظ" بعد إعادة تحجيم الصورة لحفظها في معرض الصور ولتتمكن بعد ذلك من إيجادها في تطبيقات الصور كأي صورة أخرى على جهازك.

english_section_name: Using an iPhone, iPad, or iPod Touch

summary: زر موقعًا لإعادة تحجيم الصور. حمّل ملف جى بي إي جي الذي ترغب بإعادة تحجيمه. استخدم متحكّمات إعادة التحجيم لتغيير حجم الصورة. اختر طريقة الضغط (إن كانت متاحة). نزّل الصورة التي تم إعادة تحجيمها.

document: هناك الكثير من المواقع الإلكترونية التي تسمح لك بتحميل وإعادة تحجيم ملفات الصور بسهولة، ويشمل ذلك ملفات جى بي إي جي. ابحث في محرّك بحث عن العبارة "resize jpeg" لإيجاد الكثير من المواقع التي تقدم هذه الخدمة، واعلم بأن إعادة تحجيم الصور من خلال موقع إلكتروني يكون أكثر كفاءة عند استخدام جهاز كمبيوتر مقارنة باستخدام جهاز محمول. تتضمّن مواقع إعادة تحجيم الصور الشهيرة ما يلي:  picresize.com resizeyourimage.com resizeimage.net تسمح لك معظم مواقع إعادة تحجيم الصور بتحميل أي نوع من أنواع الصور تقريبًا. انقر على زر "اختيار ملف" أو "تحميل صورة" أو "تصفّح" لإيجاد ملف الصورة التي ترغب بإعادة تحجيمها على جهاز الكمبيوتر. ستحتاج إلى تنزيل الصورة على جهاز الكمبيوتر الذي تستخدمه أولًا قبل تحميلها على موقع إعادة التحجيم إن كانت الصورة التي ترغب بإعادة تحجيمها موجودة على موقع إلكتروني آخر. يمتلك كل موقع إلكتروني مجموعة مختلفة من المتحكمات لإعادة تحجيم الصورة، ويمكن أن تتمكن من النقر على صندوق وسحبه أو استخدام منزلقات لتعديل الحجم النهائي كما يمكن أن تتمكن من كتابة الأبعاد التي ترغب بأن تكون الصورة الجديدة بها. يؤدي تكبير الصورة لأكثر من أبعادها الأصلية إلى تقليل جودتها بشكل ملحوظ. تسمح بعض المواقع الإلكترونية بتحديد مستوى الضغط ويؤدي استخدام ضغط أعلى إلى إنتاج حجم ملف أصغر وإلى تقليل جودة الصورة أيضًا. ابحث بعد ذلك عن منزلق الجودة أو قائمة منسدلة لتغيير الجودة النهائية، واعلم أنك لن تجد هذا الخيار في كل مواقع إعادة تحجيم الصور. يمكنك إعادة تحجيم الصورة وتنزيلها بعد تحديد إعدادات الحجم والجودة. انقر على زر "إعادة تحجيم" لتحميل الصورة الجديدة وليظهر لك على الأرجح معاينة للتغيّرات قبل تنزيل ملف الصورة على جهاز الكمبيوتر. احرص على عدم الكتابة فوق ملف الصورة الأصلي عند تنزيل الصورة التي قمت بإعادة تحجيمها. يسمح لك ذلك بالعودة وإحداث تغييرات إن لم تكن راضيًا عن النتائج.

english_section_name: Using an Image Resizing Website

summary: أنشئ نسخة من ملف الصورة. افتح الصورة في تطبيق المعاينة. افتح قائمة الأدوات ثم اختر "تعديل الحجم". انقر على القائمة المنسدلة لاختيار الوحدات التي ترغب باستخدامها. أدخل العرض والطول الجديدين الذين ترغب بأن يمثلا أبعاد الصورة. تفقّد حجم الملف الجديد. انقر على خيار الموافقة لتطبيق التغييرات. احفظ الملف.

document: يُنصح دائمًا بإنشاء نسخة احتياطية من ملف الصورة الأصلي قبل إحداث تغيّرات في حجمها، ويسمح لك ذلك بالرجوع إلى الصورة الأصلية إن أخطأت في شيء ما أو لم تعجبك النتائج. حدد ملف الصورة ثم استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+C وبعده ⌘ Command+V لإنشاء نسخة من الملف في نفس المكان. تُفتح الصور في هذا التطبيق بشكل افتراضي عند النقر عليها بشكل مزدوج؛ يمكنك النقر على الصورة بزر الفأرة الأيمن واختيار "فتح بواسطة" ثم "معاينة" لفتح الصورة في تطبيق المعاينة إن كانت تفتح في أي تطبيق آخر. سيؤدّي ذلك إلى فتح نافذة جديدة تسمح لك بإعادة تحجيم الصورة. يمكنك اختيار "بيكسل" أو "نسبة مئوية" أو عدة وحدات أخرى لتحديد مقاس الصورة ويؤدي اختيار "بيكسل" إلى منحك القدرة على تحديد حجم الصورة بعد إعادة التحجيم بدقة. الحقلان مرتبطان ويؤدي تغيير أحدهما إلى تغيير الآخر والاحتفاظ بنسبة الطول إلى العرض ويؤدي ذلك إلى منع تمدّد الصورة أو انسحاقها. عطّل خيار "تحجيم بشكل متناسب" إن كنت ترغب بإعادة تحجيم الحقلين كل على حدة. ستتمكن من رؤية حجم الملف الجديد أسفل النافذة قبل تطبيق التغييرات، ويفيد ذلك إن كنت تعيد تحجيم صورة مع وجود قيود على حجم الملف كحالة مرفقات البريد الإلكتروني أو خدمات الإنترنت الأخرى. سيتم إعادة تحجيم الصورة وفق الإعدادات التي أدخلتها ويمكنك استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+Z للتراجع عن التعديلات والرجوع إلى الحجم الأصلي إن لم تكن راضيًا عن النتائج. يمكنك حفظ تغيّرات الملف عندما تكون راضيًا عن النتائج عن طريق فتح القائمة "ملف" ومن ثم اختيار "حفظ".

english_section_name: Using Preview in Mac OS X

summary: نزّل تطبيقًا يمكنه إعادة تحجيم الصور. افتح التطبيق المنزّل وامنحه حق الوصول للصور. افتح الصورة التي ترغب بإعادة تحجيمها. اختر أداة إعادة التحجيم. اختر الحجم الجديد للصورة. احفظ الصورة المُعاد تحجيمها. ابحث عن الصورة المُعاد تحجيمها.

document: لا تمتلك أجهزة أندرويد خاصية إعادة تحجيم الصور بشكل مضمّن، إلا أنك ستجد الكثير من التطبيقات التي يمكنها تنفيذ هذه المهمة على جهازك ويمكنك العثور على هذه التطبيقات في متجر تطبيقات جوجل وستجد أن الكثير منها مجاني. تتضمّن تطبيقات إعادة تحجيم الصورة شائعة الاستخدام والمجانية ما يلي:  فوتو أند بكتشر ريسايزر. ريسايز مي. اميج شرينك. ريديوس فوتو سايز. قد يُطلب منك منح حق الوصول للصور عند تشغيل التطبيقات للمرة الأولى وهذا الأمر ضروري حتى يتمكن التطبيق من تحميل الصور المخزّنة على الجهاز. استخدم التطبيق لاختيار الصورة التي ترغب بإعادة تحجيمها. تختلف الطريقة اعتمادًا على التطبيق المستخدم، إلا أنك ستقوم عادة بالنقر على خيار "اختيار صورة" في واجهة التطبيق الرئيسية لفتح الصور المخزّنة على الجهاز. ستحتاج بعد فتح الصورة إلى اختيار أداة إعادة التحجيم في التطبيق على الأرجح، علمًا بأن العملية يمكن أن تختلف اعتمادًا على التطبيق المستخدم. سيظهر لك الحجم الأصلي بوحدة البيكسل للأبعاد وكذلك حجم الملف ويمكن أن تتمكن من اختيار أحد الأحجام المعدّة مسبقًا أو إدخال حجم مخصّص اعتمادًا على التطبيق المستخدم ويمكنك اختيار الحفاظ على نسبة الطول إلى العرض عند إدخال حجم مخصّص. يمكن أن يتم حفظ الصورة تلقائيًّا أو أنك قد تحتاج إلى النقر على الزر "حفظ" لحفظها اعتمادًا على التطبيق المستخدم ولن يؤدي ذلك إلى تغيير الصورة الأصلية. يخزّن كل تطبيق الصور المعاد تحجيمها في مكان مختلف ويمكنك عادة إيجاد الصور عن طريق فتح مجلد الصور ومن ثم فتح المجلد الذي يكون باسم التطبيق. يمكنك بعد إيجاد الصورة مشاركتها بنف طريقة مشاركة أي صورة أخرى على جهازك.

english_section_name: Using an Android Device

summary: أنشئ نسخة من ملف الصورة الأصلي. افتح الصورة في برنامج الرسام. حدد الصورة بالكامل. انقر على الزر "إعادة تحجيم". استخدم حقول "إعادة التحجيم" لتغيير حجم الصورة. انقر على زر الموافقة لرؤية الصورة المُعاد تحجيمها. اسحب أطراف مساحة الرسم لمطابقة الصورة المُعاد تحجيمها. احفظ الصورة المُعاد تحجيمها.

document: أنشئ نسخة من الملف حتى لا تفقد الأصل قبل إعادة تحجيم الصورة في برنامج الرسام حيث يسمح لك ذلك بمعالجة الصورة من جديد لاحقًا إن لم تكن راضيًا عن النتائج. لإنشاء نسخة من الملف، انقر عليه بزر الفأرة الأيمن واختر "نسخ" ثم انقر على منطقة فارغة في نفس المجلد واختر "لصق" لإنشاء نسخة من الصورة. برنامج الرسام عبارة عن محرّر صور مجاني يتواجد على كل إصدارات ويندوز، ويمكنك النقر على صورة بزر الفأرة الأيمن واختيار "تحرير" لفتحها في برنامج الرسام. حدّد الصورة بالكامل عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+A إن كنت ترغب بإعادة تحجيمها أو نفّذ ذلك عن طريق النقر على الزر "تحديد" في لسان التبويب الرئيسي واختيار "تحديد الكل" ليظهر بعد ذلك صندوق تحديد على شكل شرطات حول أطراف الصورة. يمكنك إيجاد الزر في لسان التبويب الرئيسي، كما يمكنك استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+W، ويؤدي النقر عليه إلى ظهور نافذة "إعادة التحجيم والإمالة". يمكنك أيضًا إعادة تحجيم الصورة وفق نسبة مئوية أو وحدات بيكسل، ويمكنك إدخال حجم الصورة بدقة عند اختيار "بيكسل" أو إدخال نسب مئوية أكبر من "100" لجعل الصورة الناتجة أكبر من الصورة الأصلية.  يحافظ برنامج الرسام على نسبة الطول إلى العرض بشكلٍ افتراضي ويؤدي إدخال قيمة في أحد الحقول إلى تغيير القيمة الأخرى تلقائيًا. يمنع ذلك الصورة من التمدّد أو الانسحاق أثناء عملية إعادة التحجيم. يمكنك أيضًا إلغاء "الحفاظ على نسبة الطول إلى العرض" إن كنت ترغب بضبط قيم الطول والعرض بشكل منفصل. يؤدي تكبير الصورة لأكثر من أبعادها الأصلية إلى تقليل جودتها بشكل ملحوظ. سيتم إعادة تحجيم صورتك وفق القيم التي أدخلتها بعد النقر على خيار الموافقة ولن يكون هناك معاينة لذا فإنك ستحتاج إلى تطبيق التغييرات لرؤيتها. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+Z للتراجع عن عملية إعادة التحجيم إن لم تكن راضيًا عن النتائج. يمكنك أيضًا النقر على الزر "تراجع" الموجود أعلى النافذة للتراجع عن عملية إعادة التحجيم. سيتم إعادة تحجيم الصورة وستبقى مساحة الرسم بالحجم الأصلي ويمكنك النقر على الصناديق المحيطة بأطراف مساحة الرسم مع السحب لإعادة تحجيمها وفق رغبتك وإزالة المساحة البيضاء الزائدة. يمكنك حفظ تغيّرات الملف عندما تكون راضيًا عن النتائج. اختر "حفظ باسم" من لسان التبويب ملف واختر "صورة جى بي إي جي" لتتمكن بعد ذلك من تسمية الملف واختيار مكان حفظه.

english_section_name: Using Paint in Windows


summary: اتركه ليمتص الماء طوال الليل.

document: اتركه حوالي يوم قبل أن تُخرجه من العلبة، وانزع عنه المنديل الذي يفترض أن يكون قد جف، ومن خلال تحسس الصلصال ومطه يمكنك الحُكم عليه وما إذا كان قد أصبح لينًا وقابلًا للاستخدام أم لا.   إذا بقي الصلصال صلبًا، حاول إضافة المزيد من الماء وعجنه مباشرة، فالصلصال مكون من الماء والملح والدقيق عادةً، لهذا تستطيع أن توازن المزيج عن طريق ترطيب العجينة بما تحتاجه من الماء.  إذا لم تستطع تليين الصلصال بعد عدة محاولات متكررة، فذلك يعني أنه غير قابل للإحياء، ويكون الوقت قد حان لشراء صلصال جديد أو حتى عمل واحد أخر.

english_section_name: Wrapping in a Wet Paper Towel

summary: اترك الماء والصلصال في الكيس طوال الليل.

document: اترك الصلصال ليمتص كل الماء، وتأكد من إحكام غلق الكيس حتى لا يتسرب الماء، وفي غضون عدة ساعات، يجب أن يصبح الصلصال لينًا، ومرنًا مثل الصلصال الجديد، لكن مقدار الوقت الذي قد تحتاجه للوصول إلى ذلك يعتمد أساسًا على كمية الماء والصلصال المستخدمة.  لا تخرج الصلصال من الكيس حتى تعتقد أنه قد تشرب الماء وجف، أما إذا كان الصلصال مبتلًا، فسيخرج اللون منة إلى يدك.

english_section_name: Using Water in a Bag


summary: ثبّت تطبيق النسخ الاحتياطي والمزامنة. أجرِ مزامنة لجوجل درايف مع جهاز الكمبيوتر. افتح مجلد جوجل درايف على جهاز الكمبيوتر. حدد المجلد الذي ترغب بإنشاء نسخة منه. انسخ المجلد. الصق المجلد. انتظر لحين مزامنة المجلد الجديد بواسطة أداة النسخ الاحتياطي والمزامنة.

document: توجه إلى الرابط https://drive.google.com ونزل تطبيق النسخ الاحتياطي والمزامنة على جهاز ويندوز وماكنتوش إن لم تكن ثبته بالفعل:  انقر على خيار الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على تنزيل تطبيق النسخ الاحتياطي والمزامنة. انقر على خيار تنزيل تحت ترويسة "شخصي". انقر على خيار موافقة واستمرار. احرص على مزامنة كل شيء موجود في جوجل درايف مع جهاز الكمبيوتر من إعدادات النسخ الاحتياطي والمزامنة. ستحتاج عند مزامنة جوجل درايف للمرة الأولى إلى الانتظار لحين انتهاء عملية المزامنة، العملية التي يمكن أن تستغرق وقتًا طويلًا اعتمادًا على مساحة جوجل درايف لديك. يمكن أن تضع اختصارًا لجوجل درايف على سطح المكتب أو أن تفتح متصفح الملفات وتختار جوجل درايف من قائمة "الوصول السريع" في الجهة اليسرى على نظام ويندوز، ويمكنك من ناحية أخرى فتح تطبيق الباحث واختيار جوجل درايف من قسم "المفضلة" في الجهة اليسرى على نظام ماكنتوش. انقر على المجلد الذي ترغب بإنشاء نسخة منه في مجلد جوجل درايف. انقر على لسان التبويب الرئيسي أعلى نافذة متصفح الملفات ثم اختر نسخ على نظام ويندوز، أو افتح قائمة تحرير أعلى الشاشة واختر نسخ المجلد على نظام ماكنتوش. هذا ويمكنك من ناحية أخرى استخدام اختصارات لوحة المفاتيح التالية:  على نظام ويندوز: Ctrl+C. على أجهزة ماكنتوش: ⌘ Command+C. انقر على لسان التبويب الرئيسي أعلى نافذة متصفح الملفات ثم اختر لصق على نظام ويندوز، أو افتح قائمة تحرير أعلى الشاشة واختر لصق العنصر على نظام ماكنتوش. هذا ويمكنك من ناحية أخرى استخدام اختصارات لوحة المفاتيح التالية:  على نظام ويندوز: Ctrl+V. على أجهزة ماكنتوش: ⌘ Command+V. ستكتشف أداة النسخ الاحتياطي والمزامنة المجلد الجديد وتحمله إلى جوجل درايف بعد إنشاء المجلد المنسوخ على جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: Using the Backup & Sync App

summary: توجّه إلى الرابط https://drive.google.com في متصفّح إنترنت. انقر نقرًا مزدوجًا على المجلد الذي ترغب بنسخه. حدّد كل المستندات. انقر بزر الفأرة الأيمن على أي ملف ثم اختر إنشاء نسخة Make a Copy. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على أي ملف محدد ثم انقر على خيار النقل Move to. توجه إلى المكان الذي ترغب بإنشاء المجلد الجديد فيه. انقر على أيقونة المجلد الجديد. أدخل اسم المجلد الجديد وانقر على زر ✓. انقر على خيار "نقل إلى هنا" Move Here.

document: سيؤدي ذلك إلى فتح محتويات حساب جوجل درايف خاصتك إن كنت قد سجلت دخولك إلى الحساب. انقر على خيار التوجه إلى جوجل درايف وسجل دخولك إلى حساب جوجل إن لم تكن قد سجلت دخولك تلقائيًا. انقر نقرًا مزدوجًا على المجلد الذي ترغب بنسخه لفتحه. توجه نحو أسفل محتويات المجلد واستخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+A على نظام ويندوز أو ⌘ Command+A على نظام ماكنتوش. سيؤدي ذلك إلى تحديد كل الملفات الموجودة في المجلد. احرص على تحديد الملفات فقط دون المجلدات، علمًا بأنك ستحتاج إلى إلغاء تحديد المجلدات إن كانت محددة. سيؤدي ذلك إلى إنشاء نسخة من كل الملفات المحددة لتحمل نسخة الملف سابقة "نسخة من..." قبل اسم الملف الأصلي. انقر بإصبعين أو اضغط باستمرار على زر Control مع النقر لمحاكاة النقر بزر الفأرة الأيمن في حالة استخدام نظام ماكنتوش. سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة منبثقة. انقر على زر الرجوع للخلف {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cc\/Android7arrowback.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cc\/Android7arrowback.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} للخروج من المجلد الذي تتواجد فيه حاليًا ثم حدد المكان الذي ترغب بإنشاء نسخة المجلد فيه. تكون الأيقونة على شكل مجلد وعلامة "+" أسفل الجهة اليمنى من القائمة المنبثقة. يمكنك تسمية المجلد بنفس اسم المجلد الأصلي أو اختيار اسم جديد، ويؤدي النقر على زر علامة التفعيل إلى إنشاء المجلد الجديد بالاسم الذي اخترته. سيؤدي ذلك إلى نقل الملفات المحددة إلى المجلد الجديد الذي أنشأته لتمتلك نسخة من المجلد تحتوي على نفس الملفات.

english_section_name: Copying Files to a New Folder

summary: توجه إلى الرابط https://sheets.google.com في متصفح إنترنت. انقر على أيقونة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Android_Google_New.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Android_Google_New.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} لإنشاء جدول بيانات فارغ جديد. انقر على خيار "الإضافات" Add-ons. انقر على خيار الحصول على إضافات Get Add-ons. اكتب copy folder في شريط البحث ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. انقر على خيار مجاني + Free الظاهر إلى جوار إضافة "نسخ المجلد". انقر على خيار السماح Allow. انقر على خيار الإضافات Add-ons. انقر على خيار نسخ المجلد Copy Folder. انقر على خيار تحديد مجلد Select a folder. انقر على خيار تحديد ملف Select a file. حدد المجلد الذي ترغب بنسخه. انقر على خيار النسخ Copy. توجه إلى حساب جوجل درايف.

document: سجل دخولك إلى حساب جوجل إن لم تكن قد سجلت دخولك بالفعل.  يظهر الخيار في القائمة الموجودة أعلى الشاشة.   تكون أيقونة التطبيق على شكل مجلد أزرق داكن ومجلدين أزرقين بلون فاتح. سيؤدي ذلك إلى تثبيت الإضافة في مستند جدول بيانات جوجل. يظهر الخيار في القائمة الموجودة أعلى الشاشة. سيؤدي ذلك إلى الاتصال بحساب جوجل درايف خاصتك.  يجب النقر على هذا الخيار حتى وإن كنت ستحدد مجلدًا.  سيظهر المجلد في جدول بيانات جوجل بعد انتهاء عملية النسخ. يمكنك إدخال بادئة أو لاحقة لتظهر قبل أو بعد اسم المجلد المنسوخ لتمييزه عن المجلد الأصلي. توجه إلى الرابط https://drive.google.com في متصفح إنترنت لتجد المجلد المنسوخ الجديد.

english_section_name: Using a Google Sheets Add-On