summary: استفد من الأنشطة المجتمعية المتاحة مجانًا. استغل الألعاب. اقرأ أكثر. اصنع سنيما داخل المنزل. سافر بدون تكلفة. سافر بعيدًا عن المسار المتبع.

document: ابحث عن الأنشطة المجانية أو غير المكلفة التي ترعاها المدينة. يمكن أن تجد ما لا تتوقعه. ارجع إلى قسم الأنشطة الترويحية الخاص بالمدينة من أجل التعرف من بينها على الأنشطة التي يمكنك الاستمتاع بها مع أصدقائك. ربما تجد مثلًا أن المركز الثقافي سوف يعرض فيلمًا شهيرًا في ليلة الجمعة أو أن هناك مهرجان موسيقي سوف يقام في الحديقة العامة نهاية الأسبوع المقبل. كذلك تقدم المراكز الشبابية الدروس في بعض الرياضات وكذلك ترعى العديد من المدن إقامة معارض للفنون مرة أو مرتين خلال السنة. ومن حين لآخر تتيح المتاحف أيضًا الدخول المجاني. تعد ألعاب الطاولة وسيلة جيدة للهو والاستمتاع مع التوفير أيضًا، فبعد شراء اللعبة لأول مرة يصير لديك وسيلة للتسلية بعدد غير منتهِ من المرات. يمكنك إحضار الطعام والشراب داخل المنزل والجلوس مع الأصدقاء للحصول على قدر من الاستمتاع لا يقل عن متعة قضاء الوقت في الخارج.  جرّب الألعاب الكلاسيكية مثل الكوتشينة والشطرنج وطاولة النرد وبنك الحظ والسلم والثعبان. يمكن أن تحظى أنت وأصدقائك بليلة خاصة باللعب أسبوعيًا، بحيث تُقام في بيت مختلف كل مرة. لعبة Cards Against Humanity خيار آخر جيد لمن يرغب في التوفير لأن هذه اللعبة متاحة للتحميل المجاني عبر الإنترنت. تلك اللعبة قد لا تكون مناسبة للأطفال (أو المجتمعات شديدة المحافظة) إلا أن الكثيرين من الناس يجدونها مسلية بشكل خاص. القراءة وسيلة رائعة لقضاء وقت جيد ومثمر في نهايته، فهي عملية ممتعة وغير مكلفة (بل مجانية أحيانًا).   يمكنك البدء بقراءة الكلاسيكيات السهلة مثل قراءة سلسلة هاري بوتر أو حكايات ألف ليلة وليلة إذا كنت بعيدًا عن عالم القراءة لفترة كبيرة. اشترك في المكتبة العامة وقم باستعارة الكتب مجانًا. كذلك يمكنك استعارة الكتب الإلكترونية مجانًا من المكتبة. الكتب القديمة والمستعملة متاحة في أماكن كثيرة وبأسعار زهيدة. بالإضافة لأن الكثير من أمهات الكتب متوفر كملكية عامة ومتاح للقراءة مجانًا عبر الإنترنت أو عبر التحميل إلى القارئ الإلكتروني الخاص بك. بدلًا من دفع أموال كثيرة في مشاهدة الأفلام، اصنع سنيما صغيرة في غرفة معيشتك من أجل أصدقائك أو عائلتك. اجعل كل شخص يساهم بشيء واجتمعوا سويًا من أجل الاحتفال ثم استكملوا ذلك بمشاهدة فيلم وتناول الفشار واللعب معًا. سوف ينتهي بك الأمر وقد حصلت على فيلم مجاني أو بسعر قليل، وفي الوقت نفسه ستمرح مع أصدقائك. السفر محليًا أو دوليًا لا يجب بالضرورة أن يكون شديد التكلفة. هناك العديد من الطرق لتوفير النفقات وجعل السفر أرخص كثيرًا مما يمكنك تخيله.  اختر مكان إقامتك بعناية. ابحث عن النُزُل أو بيوت الشباب أو استخدم المواقع التي تتيح تأجير واستئجار أماكن السكن، وذلك من أجل توفير المال. خطّط لسفرك مسبقًا لتوفير تكاليف الرحلات السياحية. التنظيم المسبق من قِبَلك سيجعل الرحلة أكثر متعة بالنسبة لك كما ستجد نفسك على دراية واسعة بالمكان عندما تصل إليه. احرص على السفر بعد انتهاء موسم الازدحام أو في فترة الركود، حيث تصبح رحلات الطيران حينها أقل تكلفة. يمكنك إجراء البحث جيدًا عن تذاكر سفرك حتى تجد أسعارًا مناسبة ثم تحجز قبل السفر بستة أسابيع على الأقل، بحيث تدفع أقل من السعر العادي حتى وإن كنت ستسافر خلال موسم الازدحام. الأماكن السياحية غالية الثمن دائمًا، في حين أنك تستطيع أن توفر أكثر عند زيارة الأماكن الأقل ارتيادًا وأقل شهرة. ذلك النوع من السفر يتيح قدرًا أكبر من المغامرة والتجربة الحقيقية بدلًا من الاكتفاء بالتنقل بين المعالم السياحية وحسب.

english_section_name: Having Fun for Less

summary: صنّف جهات إنفاقك للمال. حلّل إنفاقاتك. ضع ميزانية. ابحث عن سبل للتوفير.

document: تتشكل معظم نفقات الناس مما يتم إنفاقه على السكن والخدمات والترفيه والملابس والطعام والسفر والرعاية الطبّية. ابدأ بمراجعة كل الشيكات التي قد كتبتها وفواتير بطاقة الائتمان في الأشهر القليلة الماضية. اجمع كل الأموال التي أنفقتها في الفئات المذكورة أعلاه وأي فئات أخرى خاصة بالنسبة لك.  تُقدم شركات بطاقات الائتمان والبنوك الإلكترونية ميزة من شأنها أن تقلّص إنفاقاتك الخاصة لفترة معينة تختارها؛ استنادًا إلى أسماء الأعمال التجارية التي تنفق فيها أموالك. إذا كنت ممن لا يستخدمون بطاقات الائتمان أو السحب، فعليك بحساب نفقاتك الشهرية حساب دقيق. على سبيل المثال: تتبّع حجم إنفاقك على الغذاء؛ سواء في السوبرماركت أو المطاعم. بعد أن تجمع هذه المعلومات قارن المجموع في كل فئة. هل يبدو معقول كنسبة مئوية من راتبك؟ حدد هدفًا شهريًا بالمبلغ المالي الذي ينبغي أن تخصصه لكل فئة. لمزيد من المعلومات ارجع إلى مقال كيفية  عمل ميزانية لأموالك.  حدد نسبة مدخرات من أجل التقاعد، حتى ولو كانت قليلة في البداية. ابدأ بتوفير 1% من الدخل الشهري على الأقل للتقاعد. أزد هذه النسبة ببطء مع مرور الوقت. سوف تجد أنه يمكنك تعديل هذه الحصة تدريجيًا. كلما ادّخرت للتقاعد، كلما كانت سنواتك اللاحقة أفضل. (إذا كنت تعتقد أنه أمر غير هام، تحدّث مع شخص متقاعد بالفعل). يوصي الخبراء الماليون عمومًا بإنفاق أقل من 30% من الدخل على السكن. في بعض الأماكن قد يكون ذلك غير واقعي. إذا كان ذلك هو الحال حيث تعيش، فقد يكون من الضروري تغيير المنطقة السكنية.  بالإضافة إلى الادّخار للتقاعد، افتح حساب توفير كصندوق للطوارئ. نحِّ جانبًا ما يعادل ستة أشهر من نفقات المعيشة احترازًا من أجل حالة فقدان وظيفتك أو إصابتك. بمجرد إنشاء ميزانية، سوف تظهر لك الجوانب التي تحتاج إلى خفض الإنفاق. ابحث عن طرق للتوفير في هذه الفئات. عالج نفقاتك الأكبر أولًا. على سبيل المثال: إذا كان إيجارك الشهري هو 900 جنية، وكنت تنفق 300 جنية شهريًا على الغذاء، فقد تحتاج إلى العثور على إيجار أقل. إذا كان لديك رهن عقاري، فعليك بالتفكير في إعادة التمويل بسعر فائدة أقل. في هذه الأثناء، ابحث عن طرق لخفض تكاليف الغذاء. لا تأكل في المطاعم. ابحث عن وصفات باستخدام مكونات مفيدة للجسم ولكن غير مكلّفة.

english_section_name: Determining Where you Spend the Most

summary: كُن ذكيًا في التعامل مع البطاقات. تسوق أولًا في أسواق بيع الأشياء المستعملة. التوفير في وسائل النقل. احصل على وظيفة إضافية.

document: احمل معك أقل عدد ممكن من بطاقات الائتمان مع احتوائها على أقل رصيد ممكن كذلك. من الممكن أن تهدر الكثير من المال في دفع فوائد عالية على بطاقات الائتمان، لذلك يجب أن يكون سداد مدفوعات بطاقة الائتمان من أهم أولوياتك. سدّد مدفوعاتك كل شهر. إذا كنت لا تستطيع فعل ذلك فعلى الأقل احرص على سداد الحد الأدنى للدفع شهريًا. استخدم البطاقة في المعاملات الصغيرة فقط. التخلي عن بطاقات الائتمان كافة يعد أفضل حل للعديد من الناس، حيث يمكن لاستخدام البطاقات أن يدفعهم لإنفاق أموال أكثر مما يمكنهم تحمله. لا يجب دائمًا أن تحصل على الأشياء في أحسن حالة لها، بل قم بزيارة موقع OLX ومحال بيع الأشياء المستعملة قبل شراء ما تريد بأموال كثيرة. كثيرًا ما قد تجد أشياء جديدة أو مستعملة استعمال بسيط بسعر أقل من نصف سعرها الأصلي.  ابحث عن العروض في فترات التخفيضات وتذكّر أن أي شيء سوف تحصل عليه بسعر مخفض لا يمكن اعتباره صفقة جيدة إلا إذا كان هذا الشيء في قائمة احتياجاتك. قبل شراء أي شيء تأكد أولًا من البحث حوله عبر الإنترنت حتى تتأكد أنك تحصل على أفضل شيء متاح. السيارات مكلفة جدًا، وباستخدام وسيلة أخرى للتنقل يمكن أن توفر الكثير من المال. قد تجد صعوبة في تنفيذ ذلك إذا كنت تسكن في منطقة ريفية بعض الشيء، لكن حتى وإن لم يمكن التخلي عن استخدام السيارة تمامًا لا يزال ينبغي عليك إيجاد طريقة لتقليل استخدامها.  التنقل عبر وسائل المواصلات العامة يمكن أن يستغرق منك وقتًا أطول حتى تصل إلى المكان الذي تريد، إلا أنك يمكن أن تستغل ذلك الوقت في تناول قهوتك أو قراءة الجريدة أو مراجعة بريدك الإلكتروني أو التحدث بالهاتف. الاشتراك الشهري بالأتوبيس أرخص كثيرًا من الوقود الذي تحتاجه السيارة، كما أنه يوفر عليك تكاليف السيارة من أقساط وترخيص مرور وتأمين وصيانة وإصلاح. جرب استخدام الدراجة أو استخدام الدراجة والمواصلات العامة معًا. معظم الأتوبيسات والقطارات الحديثة تسمح بحمل دراجتك معك داخلها، لذلك يمكنك الجمع بين كليهما حتى تتم رحلتك بأسرع وقت ممكن. يساعدك ركوب الدراجة على التمرن بالإضافة لتوفير المال لك. كذلك يمكنك استبدال سيارتك بأخرى أصغر حجمًا تستطيع شرائها نقدًا، فذلك من شأنه أن يوفر لك قدرًا من المال. هناك العديد من الطرق لجني مبلغ أكبر من المال، حتى وإن كان لديك بالفعل وظيفة بدوام كامل، حيث يمكن لبعض الأشخاص تحويل إحدى الهوايات إلى مصدر دخل ووظيفة بدوام جزئي؛ مثل الكتابة المستقلة أو بيع الأعمال اليدوية أو المتاجرة في التحف والأنتيكات. هذا المال يمكن توفيره جانبًا كمدخرات أو يمكن استخدامه في تغطية النفقات المطلوبة.

english_section_name: Making Other Lifestyle Changes

summary: قم بإلغاء باقات التليفزيون (القنوات المدفوعة). التوفير في فواتير الهاتف. العزل الحراري للمنزل. توفير الكهرباء. تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية. تغيير مصدر الطاقة.

document: الدفع من أجل القنوات التليفزيونية يمكن أن يكون باهظًا بشكل غير معقول. يمكنك اللجوء إلى الخدمات التي تتيح بث الفيديو على الإنترنت مثل نتفليكس Netflix وذلك بتكلفة لا تقارن مع تكلفة القنوات المدفوعة أو أجهزة الستالايت. يعد التليفزيون الأرضي الخيار الأوفر على الإطلاق إلا أنه ليس متاحًا في جميع الأماكن.  إذا كان لديك جهاز كمبيوتر، استخدم وصلة HDMI للعرض على شاشة التليفزيون (حتى وإن كنت ستستمع فقط إلى الموسيقى). توفر بعض الاتحادات الرياضية خدمة البث الحي لمباريات الكرة من أجل المتابعين الذين لا يرغبون في الاشتراك في خدمة الكابل التليفزيوني. ابحث في منطقتك عن مدى توفر ذلك.  يمكنك متابعة المباريات في المقاهي التي توفر عرض مباريات كرة القدم دون الحاجة للاشتراك في الباقات الرياضية. الهواتف المحمولة هي الأخرى وسيلة إهدار كبيرة للمال، لكن إذا كنت تريد التوفير، فهناك العديد من الخيارات غير المكلفة. هناك إمكانية التحويل من باقات الفاتورة إلى الباقات المدفوعة مقدمًا التي تعد أوفر كثيرًا. وحتى إذا كنت مرتبطًا بالالتزام بالعقد مع أحد الشركات، فإن بعض الشركات الأخرى يمكن أن تدفع عنك الغرامة مقابل التحويل إلى خدمتها. إذا قمت بالبحث الجيد فسوف تتمكن من إيجاد طريقة لخفض مدفوعاتك الشهرية من أجل الهاتف. إذا كنت تعيش في منطقة حارة أو باردة، فتبريد أو تدفئة المنزل باستخدام الأجهزة الكهربائية يمكن أن يكلفك الكثير من المال. عن طريق توفير العزل الحراري المناسب لمنزلك يمكن توفير الكثير من المال الذي يذهب لتغيير درجة حرارة المنزل ودرجة حرارة الماء.  يمكن توفير المال الذي ينفق على تدفئة أو تبريد الجو من خلال تعليق ستائر سميكة على الجدران وسد الفراغات في النوافذ ووضع حاجز تحت الأبواب الخارجية لمنع تسرب الهواء إلى الداخل.  استبدل كلًا من المدفأة والأفران والسخانات والأجهزة المنزلية والمراوح وتكييفات الهواء بأنواع أخرى موفرة للطاقة. يمكن لتلك التغييرات أن تكون مكلفة بعض الشيء في بادئ الأمر إلا أنها سوف تعمل على تقليص نفقاتك مع الوقت. الأجهزة المنزلية الأساسية مثل الغسالات والثلاجات ومكيفات الهواء عادة ما تستهلك كمية كبيرة من الكهرباء، حيث يمثل استهلاكها الجزء الأكبر مما تدفعه شهريًا في فاتورة الكهرباء. احرص على استخدام تلك الأجهزة استخدامًا فعالًا ومحدودًا وسوف تلاحظ الفرق بنفسك في فاتورتك الشهرية.  لا تترك باب الثلاجة مفتوحًا أبدًا ولا تستخدم غسالة الأطباق دون ملئها كاملة. قُم بوضع أحمال كبيرة من الملابس في غسالة الملابس بدلًا من بضع قطع قليلة. يمكن لتلك الخطوات البسيطة أن تساهم بشكل كبير في توفير الطاقة. يمكن حتى لاستبدال الأجهزة القديمة بأنواع جديدة موفرة للطاقة أن يساهم بشكل كبير في تقليل نفقاتك بمرور الوقت. يمكنك الرجوع إلى مقال كيفية توفير استهلاك الكهرباء لمعرفة المزيد عن ذلك. إذا كنت تقضي وقتًا طويلًا في مشاهدة شاشات العرض الكبيرة أو تستخدم أي أجهزة أخرى ضخمة، فمن الممكن أن توفر لنفسك بعض المال إذا قللت من ذلك. استخدم جهاز إلكتروني واحد خلال الوقت الواحد. لا تترك التلفاز مفتوح بينما تستخدم الكمبيوتر. يمكنك توديع فواتير الكهرباء التقليدية إلى الأبد إذا أجريت بعض التعديلات والتغييرات الحياتية لتحصل على مصدرك الخاص للكهرباء، فألواح الطاقة الشمسية وطاقة الرياح جميعها متوفرة للاستخدام الشخصي وبأسعار زهيدة.  عندما تحصل على مصدر مستقل للطاقة في منزلك، سوف توجد لديك الطاقة حينما لا يجدها الجميع. لا تحتاج للكثير من ضوء الشمس من أجل إنشاء نظام طاقة يعتمد على الطاقة الشمسية، فألواح الطاقة الشمسية يشيع استخدامها بشدة في ألمانيا، وهي دولة تتعرض للشمس أقل كثيرًا من البلاد العربية. التحويل للطاقة الشمسية في شقة عادية يمكن أن يكلفك حوالي 10000 جنيه. يمكنك اقتراض المبلغ من البنك.  في بعض الحالات يمكن لشركات الطاقة أن تدفع عنك فاتورة الكهرباء الزائدة عن استهلاكك الطبيعي، إلا أن هذا الخيار متاح فقط إذا كنت تنوي ادخار المال لمدة طويلة. يمكن أيضًا تحويل المورد الرئيسي للطاقة لتحصل على معدل استهلاك أقل، وذلك الخيار متاح فقط في نظام السوق الحر.

english_section_name: Saving on Bills

summary: اطبخ بنفسك. اذهب إلى التسوق مع قائمة. اشترِ العناصر المكملة للوجبات. تقليل الأكل بالخارج. الشراء بالجملة. ازرع طعامك بنفسك. الجأ إلى البرامج المخصصة للدعم الغذائي في منطقتك.

document: يعتبر طهي الطعام داخل المنزل طريقة جيدة لتوفير المال الذي ينفق على الطعام. فحتى عند الطبخ في المنزل، يقوم الكثير من الناس بشراء أطعمة سريعة التحضير، وذلك مريح لكنه مكلف نسبيًا. اشترِ مكونات الطعام طازجة واطبخ بنفسك.  اشترِ المكونات الطازجة بدلًا من الوجبات سريعة التحضير. سوف تكون قادرًا على طهي الكثير من الطعام بأقل تكلفة ممكنة؛ مثل شراء كيس من الأرز غير المطبوخ بدلًًا من شراء كيس من الأرز المطهي نصف طهي. إذا كنت تأكل كمية كبيرة فمن الممكن لخفض كمية الطعام المتناول أن يوفر لك المال. حاول أن تخزّن جزء من الوجبة إلى وقت لاحق. جمّد بقايا الطعام في الثلاجة إن كنت لن تنتهي منها فورًا.  جرّب توابل ونكهات الجديدة. يمكن أن يصبح سمك الفيليه أو صدور الفراخ أطباقًا أكثر إثارة مع صلصة أو توابل جديدة. جرّب لأنواع من التوابل لم تعتد عليها من قبل، أو احصل على بهارات من سوبرماركت آسيوي أو أفريقي في منطقتك. اكتب قائمة بالمواد الغذائية التي تحتاج إليها. اشترِ فقط الأشياء المدرجة في تلك القائمة. يمكن أن تُضاعف فاتورتك إذا كنت مندفعًا عند الشراء أو كنت تشتري أشياءً لا تحتاج إليها حقًا.  لا تتسوق حينما تكون جائعًا. إذا كنت تُعد قائمة أسبوعية، استخدمها في إعداد قائمة التسوق. التزم بالقائمة خلال الأسبوع. استخدم كوبونات التخفيض (قسائم الشراء). واحدة من وسائل التوفير النافعة هي الحصول على كوبونات الخصم الخاصة بالمتاجر أو المنتجات ثم تنظيم وجباتك على أساس هذه الكوبونات. فإذا كان هناك عرض جيد على اللحم المفروم، فبإمكانك أن تفكر في إعداد شطائر كرات اللحم على العشاء. إذا وجدت خصمًا على الخبز، فقد حان الوقت لصنع بودنج الخبز أو التوست الفرنسي. بعض الأطعمة تكون غير مكلفة وصحية، ويمكن لها أن تجعل الوجبات الصغيرة أكبر نسبيًا. فعلى سبيل المثال: إضافة المزيد من البطاطس إلى حساء اللحم سوف يطعم المزيد من الناس. ومن الأمثلة الأخرى الأرز والمعكرونة والكينوا والكسكسي. الأكل بالمطاعم عادة ما يكون أكثر تكلفة من لو تم تناوله في المنزل، ولذلك يمكن أن يهدر أموالك سريعًا. الحرص على تناول الطعام داخل المنزل وتقليل الأكل بالخارج سوف يوفر لك الكثير من المال. الأمر نفسه ينطبق على القهوة، حيث من الأفضل لك أن تعدّها بنفسك بدلًا من الذهاب إلى المقاهي.  اقرأ قائمة الطعام قبل الذهاب إلى تناول العشاء، وإلا يمكن أن تضع نفسك في موقف محرج إذا وجدت أن الطعام أغلى مما توقعت. اطلب أن تأخذ معك ما تبقّى من طعامك لتكون قد حصلت بذلك على وجبتين من خلال وجبة واحدة. ابحث عن الأطباق الخاصة في المطاعم. بعض الأماكن تقدم وجبات مجانية أو مخفضة من أجل الأطفال، في حين قد يقدم البعض الآخر يوميًا أطباقًا خاصة أو تخفيضات إلى رجال الشرطة أو المسنين أو الأفراد العسكريين. المشروبات هي الجزء الأغلى في الوجبة الغذائية. قلل من تناول المشروبات بالخارج وسوف توفر الكثير في فاتورة المطعم. اشرب الماء فقط. يعد شراء كميات كبيرة من الأطعمة التي لا تفسد طريقة جيدة أيضًا لتوفير المال. تشمل تلك الأطعمة كل من المكرونات والمعلبات والأطعمة المجففة والتوابل وزيوت الطبخ والأطعمة المجمدة واحتياجات المنزل من المناديل وأوراق التواليت.  اقتسم عضوية مع أحد الأصدقاء. بعض متاجر البقالة وتجارة الجملة يكون لديها بطاقة عضوية صغيرة، وإذا تمكنت من اقتسام الرسوم مع صديق لك، فسوف يكون ذلك جيدًا ويستحق المبلغ. هناك خيار آخر وهو إنشاء جمعية تعاونية استهلاكية بالتعاون مع العائلات المحيطة، حيث يمكنك توفير الكثير من المال عند تجميع المشتريات وشرائها بالجملة. إن أفضل طريقة للتوفير في نفقات الطعام هي أن تقوم بزراعة طعامك بنفسك إذا كان لديك الوقت لذلك. المحاصيل البسيطة مثل الخس والخضراوات الورقية يمكن زراعتها بسهولة داخل المنزل وبجوار النافذة. ويمكنك حتى أن توفر أكثر من ذلك عن طريق زراعة النباتات المعمّرة التي تعيش لأكثر من سنة مثل الفاكهة والأعشاب والتوتيات. إذا كنت لا تقدر على شراء الطعام فهناك برامج للدعم يمكنها تقديم المساعدات الغذائية لك ولعائلتك لتضمن حمايتك من الجوع. ربما تنطبق عليك شروط المساعدة الحكومية أو قد يكون هناك منظمات في منطقتك تقدم المساعدات دون شروط ودون تحديد حد أدنى للدخل. إذا كنت تعاني، فلا تخجل أن تطلب المساعدة، حتى وإن كان ذلك لفترة قصيرة. يمكنك التقدم إلى طلب المساعدات الحكومية من الدولة أو إلى بنوك الطعام في بلدك. بالنسبة لشروط الدخل؛ فغالبًا ما يكون هناك تساهل في ذلك أكثر مما قد تتخيل، أو على الأقل يكون هناك أسعار مدعمة تتلاءم مع الدخل بحيث يُقدم إليك دعم جزئي.

english_section_name: Eating for Less


summary: اقرأ مخطط المنهج الدراسي لتتعرف على الدروس والموضوعات. اجمع المعلومات عن طريق وضع خطوط عريضة أو دليل للمذاكرة. اصنع جدولًا أو خريطة لربط الحقائق والأحداث ببعضها البعض. اطلب المساعدة من معلمك.

document: يعتبر مخطط المنهج الدراسي صفحة تحتوي على قوائم بموضوعات الحصص والدروس والموضوعات التي سيتطلب منك قراءتها والبحث فيها. افحص العناوين والوحدات الدراسية والمعلومات الأخرى الموجودة في المخطط لتتعرف على ما يربط أفكار المنهج المختلفة ببعضها البعض. سَل نفسك بعض الأسئلة، مثل: "كيف توجد جميع الحقائق والأحداث والمعلومات بشكل مرتب حسب المخطط؟ هل يذكر المخطط أي أسئلة هامة؟ ما هي نقاط الترابط بين الدروس المختلفة؟" يمكنك  أن تضع إرشادات المذاكرة أو الخطوط العريضة للمعلومات بعد أن تلقي نظرة على مخطط المنهج وتفهم طريقة ترتيب المعلومات وتسلسلها. استخدم مخطط المنهج كمرشد لك لوضع وتقوية دليل المذاكرة.  لن يساعدك دليل المذاكرة كثيرًا إذا كان عبارة عن نسخة من ملاحظات الحصص والدروس. ابحث عن الكلمات المفتاحية والمواضيع الرئيسية في تلك الملاحظات واستخرج المعلومات الأساسية لتضعها كخطوط عريضة وتضعها بداخل دليل المذاكرة. إذا كنت تضع الخطوط العريضة لمذاكرة الحرب العالمية الثانية على سبيل المثال، فيمكنك أن تضع قائمة بالأشخاص الرئيسية والدول المشاركة والتحالفات في قسم مخصص لها داخل دليل مذاكرتك، ثم يمكنك وضع خطوط عريضة لأسباب تلك الحرب، وأخيرًا ضع المعارك وتطورات الحرب وأحداثها وتاريخ تلك الأحداث بشكل مختصر حتى تصل لنهاية الحرب العالمية الثانية. سيساعدك وضع الرسومات والخرائط والجداول على تصور المعلومات وربطها ببعض أثناء مذاكرتك للتاريخ، وبالإضافة إلى كونها وسيلة مذاكرة فعالة للغاية، ستساعدك المعينات البصرية مثل الجداول الزمنية ورسم شجرة للعائلات والأسر الحاكمة والجداول على إلقاء نظرة شاملة على المنهج. سيساعدك وضع شجرة لكل عائلة أو أسرة حاكمة وجدول زمني لعصور الحكم في التاريخ القديم لدولة ما على الاستعداد والمذاكرة بسهولة لاختبار في تاريخ حكام دولة وعصر ما على سبيل المثال. سيساعدك معلمك طوال الوقت، لذلك إذا لم تكن متأكدًا من موضوعات الاختبار أو لم تتمكن من التعرف على الدروس الهامة، فاطلب من المعلم المساعدة. اسأل المعلم على شكل ونمط الاختبار على سبيل المثال أو الأفكار والأطروحات الرئيسية أو المعلومات الهامة.

english_section_name: Connecting the Dots

summary: ذاكر اكتشف نمط الاختبار وشكله. حاول أن تتوقع أسئلة الاختبار. خذ اختبارات تدريبية على الاختبار الأصلي. نَل قسطًا كافيًا من الراحة والنوم وكُل جيدًا قبل الاختبار.

document: دروسك بانتظام وذاكر كل درس جديد. ابدأ المذاكرة مبكرًا قبل الاختبار بفترة؛ فمن الصعب مذاكرة كل ما ستحتاجه من المنهج في ليلة واحدة. ابحث عن الملاحظات التي دونتها لكل درس أثناء حلك للواجب المنزلي. يمكنك المذاكرة بشكل مكثف أكثر كلما اقترب الاختبار، لكنك ستكون امتلكت قاعدة صلبة من المعلومات بسبب التزامك بالمذاكرة ولن تضطر إلى حشر نفسك في القليل من الوقت أو تذاكر متعجلًا. افعل ما في وسعك للحصول على تصور واضح لشكل الاختبار. سَل معلمك إذا كان من الأفضل أن تستعد لأسئلة الاختيار من متعدد أو الأسئلة المقالية أو كليهما.  تعتمد أسئلة الاختيار من المتعدد أو ملأ الفراغات بين الجمل على الكثير من الحفظ، لذلك يجب عليك استغلال بطاقات التذكر على أكمل وجه. إذا كان الاختبار يشمل أسئلة مقالية أو لا يحتوي على غيرها، فيجب عليك أن تستعد لتحليل مجموعة من الحقائق التاريخية أو المقارنة بين التفسيرات والأحداث المختلفة. ضع نفسك مكان المعلم وحاول التفكير في الأسئلة المحتملة للاختبار. تدرب على الأسئلة المقالية وعلى حل أسئلة الاختيار من متعدد، واطلب من شخص آخر أن يختبرك في بطاقات التذكر الخاصة بك. تعتبر المذاكرة الجماعية جيدة لاستخراج الأسئلة المتوقعة للاختبار، حيث يمكن لكل فرد أن يضع مجموعة من الأسئلة المحتملة ويختبر الآخرين فيها. إذا كنت تستعد لاختبار مدرسي، يمكنك وضع اختبار تدريبي وحله ثم استبدله باختبارات أخرى وضعها زملاؤك في الفصل، أو اطلب من أحد أفراد العائلة أن يختبرك. ابحث عن الاختبارات السابقة التي تتفق مع النظام التعليمي الذي تتبعه، سواء كان نظامًا محليًا أو دوليًا. يمكنك أيضًا أن تجد نصائح مفيدة للاختبارات أو نماذج للإجابات وغيرها من المعلومات المفيدة حول الاختبارات السابقة في الكثير من المواقع الإلكترونية أو المراجع. حدد فقط النظام التعليمي الذي تتبعه وابحث عن الاختبارات السابقة التابعة له. لا تسهر لوقت متأخر لتذاكر متعجلًا قبل ليلة الاختبار. حاول النوم في وقت محدد واسترح ونم جيدًا في الليل. تناول وجبة إفطار كاملة في صباح يوم الاختبار، وإذا كان الاختبار في موعد متأخر من اليوم فيمكنك تناول الغداء قبله. إذا كنت تشعر بحاجتك للمذاكرة، راجع الخطوط العريضة والمعلومات الصعبة فقط. حاول التحلي بالثقة وتجنب إرهاق نفسك أو أن تتوتر بشدة.

english_section_name: Creating a Study Strategy

summary: أتقن حل أسئلة الاختيار من متعدد. التزم بموضوع الأسئلة المقالية. استخدم الأفكار الرئيسية لكل وحدة للمذاكرة لاختبار الأسئلة المقالية. اقرأ الأسئلة المقالية بعناية وتركيز.

document: تعتبر وسائل التذكر وبطاقات التذكر وآليات الحفظ الأخرى وسائل فعالة للاستعداد لاختبار يحتوي على أسئلة الاختيار من متعدد. إذا كنت تذاكر مع زملائك في مجموعة، تأكد من أن يختبر كل فرد منكم الآخرين، وحاولوا وضع اختبارات تدريبية لتبادلها مع بعضكم البعض. تأكد من قراءة الأسئلة بوضوح أثناء حل الاختبار، وحاول استبعاد نصف الاختيارات المطروحة كإجابات للأسئلة على الأقل. إذا كان الاختبار يشمل أسئلة مقالية قصيرة أو طويلة الحل، تأكد من أنك ستجيب الأسئلة دون إضافة أي حشو زائد لا فائدة له. كن مباشرًا في إجابة الأسئلة المقالية قصيرة الحل، حيث تعتبر المباشرة مهمة للغاية لأن ذلك النوع من الأسئلة يتطلب كتابة جمل قليلة، حيث سيطلب منك عادة توضيح بعض التعريفات في ذلك النوع من الأسئلة.  ارجع إلى قائمة المصطلحات والتعريفات التي وضعتها، وتأكد من أنك تستطيع تعريف تلك المصطلحات بشكل مختصر أثناء دراستك. اطلب من شخص آخر أن يختبرك في بطاقات التذكر. حاول الوصول لأن تعطي إجابات كاملة ومختصرة دون الحصول على أي تلميحات للإجابة. افحص مخطط المنهج أو الكتاب المدرسي للتعرف على النقاط المهمة لكل وحدة. تعتبر تلك الأطروحات أو الأفكار الرئيسية هي الحل الأفضل لتوقع الأسئلة المقالية الطويلة للاختبار. افهم الأفكار الرئيسية للوحدة، ثم استخدم الحقائق والأحداث والشخصيات التي حفظتها لتسترجع تلك النقاط الرئيسية. تذكر أن المعلومات التاريخية لا تحتمل الآراء الشخصية، لذلك اترك آراءك بعيدًا عن إجابة الأسئلة المقالية إلا إذا طلب منك وجهة نظرك. قد يكون للسؤال المقالي الطويل نصيبًا كبيرًا من درجات الاختبار، لذلك افعل ما في وسعك لتعطي إجابة تتأكد من صحتها. إذا حان وقت الاختبار، خذ برهة لفهم ما يقصده السؤال المقالي الطويل. ابحث عن بعض الكلمات المفتاحية في الأسئلة المقالية، مثل حلل أو أوجه المتشابهات أو المتناقضات في أمرين، ثم خطط لحلك للسؤال وفقًا لذلك. قد يختلف المؤرخون على سبيل المثال على أسباب حرب ما أو سقوط دولة ما، لتجد أن الاختبار يشمل سؤالًا يطلب منك أن تدافع على إحدى وجهات نظر المؤرخين وتعطي الأسباب التي تدل على صحة ذلك التأويل.

english_section_name: Studying for Specific Exam Types

summary: اصنع بطاقات صغيرة للتذكر واكتب عليها مصطلحات معينة أو أسماء بعض الشخصيات أو تواريخ هامة. قل المعلومات وانطقها بصوت مرتفع أثناء مذاكرتك لها واكتب الملاحظات المهمة. استخدم وسائل التذكر المختلفة لحفظ الحقائق والمعلومات.

document: تتطلب مذاكرة التاريخ تذكر واسترجاع الكثير من التواريخ والأسماء والأحداث والحقائق الأخرى. ابحث في الكتب والدفاتر الدراسية عن الكلمات المفتاحية الهامة وحددها. اصنع قائمة بتلك الكلمات المفتاحية، ثم اصنع بطاقات تذكر حيث يوجد على كل بطاقة كلمة مفتاحية وعلى الوجه الآخر من البطاقة يوجد التعريف أو الشرح لتلك الكلمة. يمكنك أن تستخدم تطبيق كويزليت (بالإنجليزية: quizlet) لصنع بطاقات التذكر رقميًا. إذا واجهتك مشكلة في تحديد الكلمات المفتاحية لصنع قائمتك، حاول الاستعانة بمعلمك ليدلك على التواريخ والشخصيات الرئيسية والمعلومات الأخرى الهامة التي قد تُسأل عنها في الاختبار. سيساعد استخدام حاسة البصر والنطق والسمع واللمس في نفس الوقت ذهنك على خلق روابط قوية ليحفظ المعلومات بشكل أسهل. جرب قراءة الكتاب الدراسي بصوت مرتفع أثناء مذاكرتك، وكذلك اقرأ ما تكتبه بصوت عالي أثناء صنعك لبطاقات التذكر. جرب أن تسجل لنفسك أثناء قراءة الكتاب المدرسي أو بطاقات التذكر، ذاكر الملاحظات وبطاقات التذكر مرة أخرى أثناء استماعك للتسجيل فيما بعد. قد يكون الحفظ مملًا للغاية، لكن حينما تستخدم وسائل طريفة ومضحكة وسريعة لتذكر المعلومات فسيضيف ذلك بعض المرح والتسلية، بالإضافة إلى أن استخدام هذه الوسائل يعتبر أمرًا فعالًا للغاية لحفظ الحقائق والمعلومات. يمكنك على سبيل المثال تكوين جملة من عدة كلمات ليصبح أول حرف من كل كلمة هو أول حرف من اسم شخصية تاريخية أو كلمة مفتاحية لحدث معين.

english_section_name: Memorizing Information


summary: أدرك مدى تأثير الحديث الداخلي السلبي عليك. استمع لحديثك الداخلي. تحد تلك الرسائل. ادعم نفسك بشكل صحي أكثر.

document: يؤثر ما تكرر قوله خلال اليوم بشكل كبير على مزاجك، فإذا كانت ثقتك مهزوزة من ناحية اكتساب الوزن فقد يكون ذلك بسبب ما تقوله لنفسك عن وزنك لا ما يقوله الآخرون عنك.  يكون بعض الحديث الداخلي عمليًا مثل "يجب أن أنهي الواجب المنزلي مبكرًا"، بينما يكون البعض الآخر مخزيًا أو انهزاميًا مثل "أنا سمين للغاية! يجب أن أقضي يومي كله في النادي الرياضي". ما أن تدرك أن بعضًا من حديثك الداخلي يساهم في اهتزاز ثقتك فقد حان الوقت للتركيز على تلك الأفكار السلبية، فالحديث الداخلي السلبي يفرض نفسه عليك ويشكل واقعك، ولإيقافه يجب أن تدرك خطورته.   اقضِ عدة دقائق يوميًا للتركيز على أفكارك خاصةً المتعلقة بجسمك، ويمكنك عمل ذلك خلال ارتداءك الملابس أمام المرآة أو عند تجهيز الطعام. ما نوع الأفكار التي تدور في ذهنك عن نفسك؟ هل تساعدك تلك الأفكار بشكل إيجابي أم تجعلك تكره نفسك أكثر؟ لتحسين حديثك الداخلي يجب أن تهاجم تلك الأفكار غير الواقعية والتي لا تساعدك بشيء، وباستخدام جملة "يجب أن أقضي يومي كله في النادي الرياضي" يمكنك تحدي حديثك الداخلي كالتالي:   اختبار الواقعية: "ما هي الأدلة التي تدعم تلك الفكرة أو تضعفها؟"، فحيث إن تلك الجملة متطرفة للغاية فمن غير المحتمل أن تجد دليلًا يدعمها بأنك يجب أن تقضي يومك كله في النادي الرياضي، ومع ذلك يمكنك إيجاد أدلة تفيد بأن ممارسة التمارين لفترة طويلة قد تسبب الإصابات والإرهاق مما يجعل من فقدانك للوزن مهمة صعبة، فالمبالغة في التمارين لن يساعدك على فقدان الوزن. التفكير الهادف: "هل التفكير بتلك الطريقة يحل مشكلتي؟" لا، فإخبار نفسك بما يجب أن تفعله يعد عقابًا لا حلًا، ولحل تلك المشكلة يمكنك ببساطة القول "أود أن أذهب للنادي الرياضي اليوم". بدلًا من الخوض في انتقاد نفسك بشكل مستمر يمكنك أن تتخذ قرارًا بتدعيم نفسك بالأفكار الإيجابية التي تبعث فيك روح الحياة.  على سبيل المثال، بدلًا من قول "أنا سمين ويجب أن أقضي يومي كله في النادي الرياضي" يمكنك بكل ببساطة كتابة كلمات تعطيك الثقة بالنفس على نوتة لاصقة ووضعها على المرآة أو في حقيبتك أو السيارة، وذلك مثل "قوي، جميل، مراعي للآخرين"، فرؤية تلك الكلمات خلال يومك يساعدك على إظهار تلك الصفات بدلًا من إظهار انعدام الثقة بالنفس.

english_section_name: Quieting the Negative Voice

summary: فكر في سبب زيادة الوزن. خذ قرارًا برغبتك في فقدان الوزن. ضع الجينات في اعتبارك. اشترِ الملابس الجذابة.

document: يعتمد تعاملك مع زيادة الوزن على سبب اكتسابك له، فيجب التفكير بحذر في الأسباب قبل أن تأخذ قرارًا لحل الأمر.   إذا اكتسبت الوزن بسبب مرض طبي فيمكنك استشارة الطبيب لإجراء فحوصات أو تغيير دوائك.   إذا اكتسبت الوزن بعد التداوي من مرض متعلق بالأكل فتهانينا لك، حيث يتطلب الأمر شجاعة كبيرة لزيادة وزنك عندما يريد كل جسمك التحكم فيه، وتذكر أن العودة للوزن الصحي يعد خطوة مهمة في التداوي، لذا واصل العمل الجيد.   إذا اكتسبت الوزن بعد فقدان كمية كبيرة منه فيجب أن تعلم أن الأنظمة الغذائية كثيرًا ما تتسبب في زيادة وزنك مجددًا بعد عودتك للعادات القديمة في الأكل،  لذا يجب وضع نظام غير مقيد لحرياتك صالح للمدى الطويل ويتضمن احتياجاتك الغذائية والأنشطة البدنية المطلوبة للحصول على أفضل النتائج. قد تكون راغبًا في فقدان ما اكتسبته من وزن على حسب حالتك، فإذا اخترت ذلك فيجب أن تعلم أن هذا يتطلب وقتًا، فخسارة الوزن دون اكتسابه مجددًا تحتم عليك اتخاذ نمط حياتي صحي عن السابق وليست مجرد علاج قصير المدى. استشر طبيبك أو متخصص التغذية لوضع خطة لفقدان الوزن تضع تاريخك الطبي ونمط حياتك وأهدافك في الاعتبار. إن حوالي 25-75% من جسمك محدد مسبقًا بجيناتك، فإذا كنت رفيعًا أغلب عمرك واكتسبت بعضًا منه مؤخرًا فقد يكون هذا نفس ما حدث لوالديك أو أجدادك، ويجب أن تفهم أنه لم تخلق كل الأجسام لتكون رفيعة للغاية، وركز أكثر على الصحة بدلًا من الحجم وسترى أن ثقتك في جسمك تعود إليك من جديد. يتجه البعض إلى ارتداء ملابس واسعة للغاية لتغطي وزنهم الزائد، إلا أن ذلك يزيد من اهتزاز ثقتهم بشكل أكبر. بدلًا من ذلك، يمكنك شراء الملابس المصممة لتناسب شكل وحجم جسمك بالضبط، كما يمكنك أيضًا شراء القطع التي تظهر أفضل أجزاء جسمك.

english_section_name: Addressing Your Weight Gain

summary: أنشئ ملفًا لاحترام الذات. أحِط نفسك بمن يرفعون معنوياتك. شككي في وسائل الإعلام. صادق جسمك. واجه انعدام ثقتك الجنسية.

document: اعتبر هذا تجميعًا للصفات الشخصية التي تعطيك الإحساس غامضًا بالدفء، لذا حارب ضعف الثقة بالنفس بشكل نشط بكتابة صفاتك الحسنة التي تراها أنت وأصدقائك فيك والتفكير بها.  قد تكون تلك الصفات في مظهرك مثل "لديك عيون جذابة" أو "اختيارك من الملابس جيد دائمًا" أو صفات شخصية أخرى كالاستماع الجيد وتوقع متى يريد الآخرون مساعدةً منك. ادعم أفكارك باقتراحات من بعض الأصدقاء، فما هي الصفات الإيجابية التي يحبونها فيك؟ اقرأ ملف احترام الذات بانتظام للمدافعة عن ثقتك بنفسك. اقضِ وقتًا ومجهوداَ في العلاقات التي تؤثر عليك بشكل إيجابي سواءً كانت صديقًا مقربًا أو اثنين أو مجموعة كبيرة من الداعمين لك، وقابلهم بانتظام أو حدثهم على الهاتف لتشعر كم أنت شخص رائع. يتغير مفهوم المجتمع عن الأجسام والأحجام الجذابة من جيل إلى جيل، فمنذ عدة عقود مضت كان التلفاز والأفلام معجبين جدًا بالأجسام ذات المنحنيات متوسطة البنية مثل مارلين مونرو، ولكن الآن يوجد الكثير من الممثلات وعارضات الأزياء أجسامهم طويلة ورفيعة جدًا. لا يمكنكِ تغيير نوع جسمك ولكن يمكنك عدم السماح لوسائل الإعلام أن تملي عليك شكل الجسم الجذاب. تجنبي مقارنة نفسك بالممثلات وعارضات الأزياء في المجلات والتلفاز. توقفي عن التفكير أنكِ يجب أن تجاري تلك الصور غير الواقعية التي كثيرًا ما تكون معدلة بالبرامج، وبدلًا من ذلك يمكنكِ البحث عن الأشخاص في حياتك الذين يثقون في جسمهم أيًا كان شكلهم أو حجمهم، ثم اعتبريهم مثلًا أعلى لك. إن جسمك ليس عدوك، فهو ينقلك للمدرسة أو العمل ويسمح لك بمعانقة والدتك والجري واللعب مع كلبك، لذا التزم بمعاملته بشكل أفضل.  تبدأ معاملة جسمك بشكل أفضل بالتخلص من حديثك السلبي عنه، ومن الطرق الأخرى لذلك أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن وأن تكون نشيطًا وتمارس الأنشطة التي تدلل جسمك مثل جلسات التدليك أو أخذ غفوة تعيد لك رونقك وحيويتك. قد تؤثر الكثير من الأشياء على رغبتك الجنسية، إلا أن الشعور بالإحباط تجاه ما اكتسبته مؤخرًا من الوزن قد يجعلك غير مهتمًا بالمتعة الجنسية، بل إن بعض البحوث تظهر أن اكتساب أو فقدان الوزن يسبب اختلالًا في توازن الهرمونات ويضعف رغبتك الجنسية.   يمكنك التغلب على ضعف رغبتك الجنسية بأخذ راحتك متعريًا. يمكنك قضاء بعض الوقت قبل أو بعد الاستحمام في المشي في الأرجاء عاريًا، ثم تحقق من شكلك في المرآة عمدًا موجهًا تركيزك إلى جسمك بأكمله بدلًا من فخذيك أو بطنك فقط، فتأدية ذلك بانتظام تساعدك في التغلب على الحديث الداخلي السلبي المصاحب لخلعك ملابسك. من الطرق الأخرى لزيادة ثقتك الجنسية بعد زيادة الوزن أن تمتع نفسك أولًا، وذلك بمداعبة جسمك بأكمله بتقدير تمامًا كما يفعل شريكك، فتلك المتعة الذاتية تساعدك على تحسين مزاجك وتعزيز ثقتك بنفسك.

english_section_name: Being Body Positive


summary: تأكد من تشخيصك عن طريق مسحة ومزرعة بكتيرية للحلق. تأكد من الحصول على كمية وفيرة من السوائل والسعرات الحرارية. تناول أدوية مسكنة. تناول المضادات الحيوية كما يوصي الطبيب. احصل على عملية استئصال اللوزتين.

document: إذا كنت تظن أن لديك التهاب اللوزتين، من الضروري أن تذهب إلى طبيب العائلة أو طبيب الطوارئ (إذا لم تستطع مقابلة طبيب العائلة في نفس اليوم) للخضوع لاختبار مسحة الحلق لتحديد التشخيص.أكبر المخاوف عند الإصابة بالتهاب اللوزتين هو أن تسببها بكتيريا ستريب من المجموعة أ. سيحتاج هذه إلى العلاج الطبي بالمضادات الحيوية، فالفشل في علاجها قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة على المدى الطويل.  الخبر الجيد هو أن الإسراع في الحصول على علاج طبي عادًة ما يقضي على العدوى دون مضاعفات. قد يسبب التهاب اللوزتين عدة أشياء أخرى، كالعدوى الفيروسية. لا تسببه دائمًا بكتيريا الستريب؛ لكن، يفضل دائمًا استشارة طبيب مختص للتأكد من ذلك ولتجنب المخاطر. أحد الأشياء التي سيرغب الطبيب في التأكد منها إذا كان لديك احتقان اللوزتين هي ما إذا كنت تستطيع تناول كمية مناسبة من السوائل والطعام يوميًا. الشيء الرئيسي الذي قد يمنعك من تحقيق تلك الأهداف هو التورم الشديد أو الألم الشديد في اللوزتين والذي يؤلمك عند الأكل أو الشرب.  يوصي الأطباء بالتحكم في الألم عن طريق الأدوية حتى تتمكن من الأكل والشرب. في الحالات الشديدة من تورم اللوزتين، يمكن للطبيب أن يصف أدوية كورتيكوستيرويد التي تخفف من التورم.،   إذا لم تكن قادرًا على الأكل أو الشرب، قد يصف لك الطبيب محاليل وريدية لتمدك بالسعرات الحرارية، حتى تقوم أدوية الكورتيكوستيرويد والمسكنات بمفعولها لتقليل الألم والتورم في منطقة اللوزتين بشكل كافي حتى تتمكن من الأكل والشرب عن طريق الفم. في أغلب حالات التهاب اللوزتين، سيوصي الطبيب بالأسيتامينوفين (تايلينول) أو إيبوبروفين (أدفيل) حسب الحاجة للتحكم في الألم. هذان النوعان من الأدوية متاحان في قسم الأدوية المنزلية في الصيدلية المحلية؛ اتبع ارشادات الجرعة المدونة على العبوة.  الأسيتامينوفين (تايلينول) يعد خيارًا أفضل لأنه يحارب الحمى بجانب الألم.أغلب حالات التهاب اللوزتين هي نتاج عدوى، لذا يساعد الأسيتامينوفين في تقليل درجة الحرارة أيضًا. لكن، يجب أن تتوخى الحذر مع الأسيتامينوفين، لأنه مضاف إلى الكثير من الأدوية، مما يجعل أخذ جرعة زائدة سهلًا. تأكد من تتبع إجمال الجرعة وتجنب تناول أكثر من ثلاثة جرامات في اليوم. لا تشرب الكحول أثناء تناول الأسيتامينوفين. قد تحتاج إلى أخذ البنسلين لمدة 10 أيام إذا حدد الطبيب أن سبب التهاب اللوزتين بكتيري.  اطلب مضاد حيوي بديل إذا كنت تعاني من حساسية ضد البنسلين. انه المضاد الحيوي حتى إذا شعرت بالتحسن. قد يتسبب تجاهل باقي العلاج في عودة أعراض التهاب اللوزتين أو زيادتها سوءًا أو قد تعاني من مضاعفات على المدى الطويل إذا لم تنه العلاج الموصوف لك. اسأل طبيبك عما يجب فعله إذا نسيت أو فاتتك جرعة من المضاد الحيوي. إذا لم تساعدك المضادات الحيوية أو إذا كنت تعاني من التهاب اللوزتين المزمن أو المتكرر، قد تكون عملية استئصال اللوزتين آخر خيار. التهاب اللوزتين المتكرر يحدث عندما يعاني الشخص من الإصابة المتكررة عدة مرات خلال فترة تتراوح بين سنة إلى ثلاث سنوات.  يقوم الطبيب بعملية استئصال اللوزتين لإزالة اللوزتين من مؤخرة الحلق. بجانب كونها آخر خيار لعلاج التهاب اللوزتين، تساعد عملية استئصال اللوزتين على تخفيف الاختناق أثناء النوم أو مشاكل تنفس أخرى لها صلة بتضخم اللوزتين. ينهي الأطباء العملية عامًة في يوم واحد، لكن يحتاج المرضى إلى 7 إلى 10 أيام تقريبًا للتعافي التام.  في الولايات المتحدة الأمريكية، مقياس اجراء عملية استئصال اللوزتين هو الإصابة بالتهاب اللوزتين 6 أو أكثر خلال سنة واحدة أو 5 إصابات خلال سنتين متتاليتين أو أكثر من 3 إصابات كل عام على مدار 3 سنوات متتالية.

english_section_name: Getting Professional Treatment

summary: نل قسطًا كبيرًا من الراحة في المنزل. اشرب سوائل وتناول أطعمة طرية لتخفف الألم وعدم الراحة. تغرغر بالماء الدافئ والملح. تخلص من أي عوامل بيئية مهيجة. جرّب أقراص الاستحلاب. ضع "العلاجات البديلة” في عين الاعتبار.

document: يأخذ الناس عادًة اجازة ليوم إلى ثلاثة أيام من العمل أو المدرسة وفقًا لشدة المرض. يمكن أن تصل هذه المدة لحوالي "اسبوع راحة" كامل، يمكن الذهاب خلاله إلى العمل، لكن تؤجل الالتزامات الاجتماعية والأعمال المنزلية وأي مناسبات أخرى حتى تشعر بالتحسن. تحدّث بشكل منخفض وقليل قدر الإمكان أثناء فترة التعافي. يمكنك صنع خليط ملطف للمساعدة على تسكين ألم اللوزتين. اخلط عصير ليمون (ملعقة صغيرة)، عسل (ملعقة كبيرة)، قرفة (ملعقة صغيرة) وخل تفاح (ملعقة كبيرة) واخلطهم مع ماء دافئ واشرب منه حسب الحاجة. يساعد الماء على منع الجفاف وزيادة احتقان اللوزتين.  الشاي الساخن والشوربة الدافئة وأي سوائل دافئة أخرى تساعد على تسكين الحلق. بجانب المشروبات الساخنة، مصاصات الثلج الباردة قد تساعد أيضًا على تلطيف ألم الحلق. اخلط ملعقة صغيرة (5 ملل) من الملح في كوب ماء دافئ سعته 250 ملل. تغرغر بالماء المالح ثم ابصقه وكرر حسب الحاجة لتسكين الحلق المحتقن الناتج عن التهاب اللوزتين. من المهم تقليل أي عوامل مهيجة قد تزيد حالة التهاب اللوزتين سوءًا، كالهواء الجاف أو المنظفات أو دخان السجائر.أيضًا، حاول استخدام جهاز ترطيب الهواء البارد الذي يساعد على إضافة الرطوبة إلى الغرفة. تحتوي العديد من أقراص الاستحلاب على المخدر الموضعي والذي يمكنه المساعدة على اختفاء الألم في منطقة اللوزتين والحلق. استشر طبيبك دائمًا قبل تجربة أي من العلاجات البديلة التالية، للتأكد انها آمنة لك مع مراعاة أي حالات طبية أخرى قد تكون لديك. لا ينصح بها للأطفال أو المراهقين. الخيارات التي يمكن تجربتها تتضمن:  الباباين. هو إنزيم قد يساعد على تخفيف التهاب اللوزتين. السيرابيبتيز. هو إنزيم آخر مضاد للالتهاب والذي قد يساعد في حالة التهاب اللوزتين. نبات الدردار على هيئة أقراص الاستحلاب. أثبت ذلك فعاليته في تسكين الألم. نبات ملك المر. هذا موجه لعلاج أعراض الحمى واحتقان الحلق.

english_section_name: Trying Home Remedies


summary: قلل من تناولك للسكر والدهون المشبعة. لا تتناول الكحوليات أو أي مشروبات ذات سعرات حرارية عالية. قم بعمل تمرينات رياضية.

document: فعادةً ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أو الدهون المشبعة ذات سعرات حرارية عالية، هذا بالإضافة إلى أنها غالبـًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن،  ولذلك فإن الإفراط في تناول هذه الأطعمة سيحدث خللًا في النظام الغذائي.  ولا يعني الحفاظ على نظام غذائي متوازن أن تتجنـَّب أكلاتك المحببة من الحلوى أو المكرونة بالجبن التي تحتوي على الكثير من الدهون. فلتتناول هذه الأطعمة باعتدال من حين لآخر وبجرعات ليست كبيرة. وأنت من يحكم على طريقة اعتدالك، فقد ترغب في تناول الحلوى كل خميس فقط مثلًا، أو أن تذهب لتناول ساندوتش الهامبورجر المفضل لديك مرتين في الشهر. فهذه أحد أكثر الطرق شيوعـًا في إفساد النظام الغذائي المتوازن، فهي مليئة بالسعرات الحرارية والسكر الذي قد يزيد من جرعات السكر التي تتناولها بشكل مفرط ولذلك ينبغي عليك أن تتحكم في تناولك للمشروبات الغازية، والعصائر المصنعة، والشاي المحلى.  برغم من أن العصائر الطبيعية المصنوعة من الفاكة بنسبة 100% تحتوي على عناصر غذائية إلا أنها تحتوي على نسب سكر مركزة لأنك تركـِّز كل السكر الموجود بحوالي 4 ثمرات من الفاكهة في كوب عصير واحد، لذلك ينبغي تناولها باعتدال مثل شرب من نصف إلى ثلاثة أرباع كوب عصير من حين لآخر.  لا تتناول المياه الغازية أو المشروبات المحلاة، وإذا شعرت أنك بحاجة شديدة إلى الكافيين فتناول القهوة أو الشاي بحليب منزوع الدسم، وسكر قليل. ولا تتناول الكحوليات على الإطلاق لأنها مضرة جدًا بصحتك. وبالطبع يمكنك تدليل نفسك بتناول كوب من الشاي المحلى مثلًا من حين لآخر لكن ينبغي الاستمتاع بهذه الأشياء باعتدال. فالرياضة أحد أهم دعائم أسلوب الحياة الصحي والمتوازن، وبالرغم من أن الرياضة قد لا تؤثر بالضرورة على نظامك الغذائي، إلا إنها ستساعدك على الحفاظ على وزنك وصحتك حتى عندما تدلل نفسك ببعض الأطعمة الغير صحية.  حاول أن تعمل رياضة متوسطة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع،  مثل المشي السريع، وركوب العجل، والسباحة. حاول ممارسة تدريبات القوة على الأقل مرتين أسبوعيـًا،  مثل رفع الأثقال، أو حضور جلسات "بيلاتس".

english_section_name: Indulging in Moderation

summary: تناول أطعمة من مجمموعات الطعام الخمس. تناول الدهون الصحية. تناول على الأقل ثلاث وجبات يوميـًا. اشرب حوالي 2 لتر من السوائل. قـِس مقدار ووزن جرعاتك.

document: فأحد أهم أركان تناول طعام متوازن هو تناول أطعمة من كلٍ من المجموعات الخمس، ألا وهي: البروتينات، والخضروات، والفواكه، والألبان، والحبوب، فكل مجموعة منهم تمدك بعناصر غذائية مهمة يحتاجها جسدك فيصبح هدفك هو أن تتناول شيئـًا من كل مجموعة بصفة يومية.  فالبروتين مهم جدًا لكل خلايا الجسم والعمليات التي تحدث في جسمك؛ مثل تكوين الأنسجة وإصلاحها، وإفراز الإنزيمات، والهرمونات، والمواد الكميائية الأخرى،  لذلك حاول أن تتناول البروتينات الخالصة مثل: الدواجن، والبيض، واللحوم، والأطعمة البحرية، والمكسرات، والبقوليات. وتحتوي منتجات الألبان على البروتين أيضـًا لكنها مشهورة أكثر بكثرة الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين د بها،  فحاول أن تختر منتجات ألبان قليلة الدسم مثل الزبادي، والحليب، والجبن. وقد يساعدك شراء ميزان الطعام لتعرف وزن اللحوم والأطعمة الأخرى التي تتناولها، كما يمكنك البحث على الإنترنت لمعرفة بعض الحيل مثل أن قطعة اللحم تزن 85 جرامـًا تكون في حجم ورقة من "الكوتشينة" مثلًا. أما الفواكه والخضروات فهما مجموعتان من مجموعات الطعام الخمس واللذان يمدونك بالكثير من العناصر الغذائية مثل: الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة، كما أنهم ذوي سعرات حرارية قليلة مما يجعلهم عنصر أساسي لا غنى عنه في أي نظام غذائي صحي ومتوازن، لهذا اختر لنفسك أنواعـًا مختلفة من الفواكه والخضروات لتتناولها كل يوم. ويمكن تقسيم مجموعة الحبوب إلى مجموعتين منفصلتين: مجموعة الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني، والكينوا، والشوفان) والحبوب المصنعة أو المعالجة (مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمكرونة العادية) ويجب أن تجتهد في أن تكون على الأقل نصف كمية الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة 100% لأنها تحتوي على ألياف، وبروتينات أكثر بالإضافة إلى عناصر غذائية هامة أخرى.  ويمكن أن يكون إدراج أطعمة من الخمس مجموعات في كل وجبة صعب للغاية، لذلك حاول إدراج أطعمة من الخمس مجموعات في وجباتك على مدار اليوم، فليس ضروري أن تتناول كل ذلك في كل وجبة. بعض أنواع الدهون معروفة بإسم: "الصحية على القلب"، أو دهون الأميجا 3، أو الدهون الأحادية الغير مشبعة؛ ولقد تم إثبات أن تلك الدهون لها فوائد صحية منها: المحافظة على أو تحسين مستوى الليبيد في الدم، وتعزيز نمو المخ عند الأطفال.  ويفضـَّل تناول جرعة من هذه الدهون الصحية على الأقل 2-3 أسبوعيـًا.  وتتضمن الأطعمة التي تحتوي على دهون الأوميجا 3: السلمون، والماكاريل، والأنشوجة، والسردين، والتونة، وعين الجمل، وبذور الكتان. أما الدهون الأحادية الغير مشبعة فموجودة في: زيت الزيتون، والأفوكادو، والزيتون، والبندق. فالنظام الغذائي المتوازن يتخطى مرحلة الأطعمة الموجودة بوجباتك فقط، لأنه ينبغي عليك أيضـًا أن توازن كمية الطعام التي تتناولها كل يوم، والأفضل أن تكون وجباتك اليومية منتظمة خلال اليوم.  فتناول ثلاث وجبات أو أكثر وتناول التصبيرات خلال اليوم سيسهـِّل على جسدك استهلاك الكميات المطلوبة من العناصر الغذائية التي يحتاجها بصفة يومية، ولذلك فإن إلغاء بعض الوجبات يضعك في خطر عدم القدرة على استهلاك ما يحتاجه جسدك.  فالوجبات المتكررة المنتظمة توفر لجسدك تدفق منتظم من الطاقة إلى مخك، حتى أن انتظام مستوى السكر في الدم بساعد مخك على القيام بوظائفه بشكل صحيح.  ولا يـُنصح أبدًا بالانتظام في إلغاء بعض الوجبات، وليس عليك أن تتناول وجبات "الإفطار، والغداء، والعشاء" يوميـًا بل ينبغي أن تأكل كل حوالي من 3 إلى 5 ساعات.  وقد يكون نظام الأكل المتوازن ليومك شيء مثل: البيض المخفوق مع الخضروات والجبن للإفطار، خبز من القمح الكامل مع شرائح الديك الرومي (بدون دهون) وشريحة جبن مع ما يعادل كوب من الجزر للغداء، وتفاحة صغيرة مع شريحة جبن كتصبيرة فيما بعد الظهيرة، وطبق سلطة كبير من السبانخ والخضروات الطازجة الغير مطهية مع ما يعادل 115 جم من السلمون المشوي للعشاء. فشرب حوالي 8 أكواب على الأقل من السوائل التي لا تحتوي على السكر أمر هام جدًا للحفاظ على توازن النظام الغذائي، فعدم وجود السوائل في أيٍ من مجموعات الغذاء الخمس لا يعني أبدًا أنها غير مهمة ولا يعني أنها لا تلعب دورًا شديد الأهمية في نظامنا الغذائي.   اختر السوائل مثل الماء، والشاي المثلج، والقهوة منزوعة الكافيين، أو المياه ذات النكهات لكن التي لا تحتوي على سعرات حرارية. اشترِ زجاجة مياه لتعرف مقدار السوائل التي تتناولها خلال اليوم. فتناول الكميات المناسبة من جميع الأطعمة أمر مهم جدًا للحفاظ على النظام الغذائي المتوازن، لأنه سيضمن لك تناول الكميات الكافية التي يحتاجها جسدك من كل مجموعة غذائية كما سيضمن لك عدم الإفراط في تناول شيء معين.   وبشكل عام ينبغي أن تكون كميات الخضروات والفواكه أكبر من كميات الحبوب مثلُا، لأن الخضروات والفواكه مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة كما أنها ذات سعرات حرارية قليلة جدًا ولذلك ينبغي أن تتكون 50% من وجباتك وتصبيراتك منها.  ويجب توخي الحذر في تناول أطعمة مجموعة الحبوب مثل المكرونة، والأرز، والخبز لأنها قد تغريك بسهولة مما سيؤدي إلى إخلال توازن نظامك الغذائي؛ فنصف كوب من الحبوب مثل الأرز أو المكرونة يعادل حصة واحدة، أما حوالي 30 جرام من الخبز فيعادل أيضـًا حصة واحدة.  وتتضمن الأطعمة من مجموعتي الألبان والبروتينات عناصر غذائية كثيرة لذلك ينبغي تضمينها أيضـًا في معظم الوجبات والتصبيرات، ويـُعد تناول من 85-115 جرام من البروتينات، وواحد كوب من منتجات الألبان كميات مناسبة.

english_section_name: Preparing Balanced Meals

summary: اكتب خطة لوجباتك. اذهب إلى السوبرماركت. ابدأ في عمل مذكرات أو يوميات للطعام. اتجه إلى طبيب التغذية.

document: فكتابة خطة أسبوعية لجميع الوجبات التي ستتناولها سيساعدك على الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن،  خطط لوجبات اليوم الرئيسية وللتصبيرات أيضـًا حتى تأكل من كل مجموعات الطعام كل يوم.    خصص ساعة أو ساعتين أسبوعيـًا حتى تكتب أفكارك عن جميع الوجبات والتصبيرات التي تريد تناولها هذا الأسبوع. حاول أن تضمـِّن جميع مجموعات الطعام في خطة الوجبات لكل يوم، فهل أدرجت منتجات الألبان كل يوم؟ وماذا عن الكميات الكافية من الخضروات والفواكه؟ أما إذا كنت دائم الانشغال حاول أن تخطط لوجبات تـُطهى بسرعة ولا تستغرق تحضيرًا كثيرًا، أو خطوات معقدة، أو حتى وجبات يمكنك طهيها ثم تجميدها لتناولها في الأيام المزدحمة بجدول الأعمال. يمكنك البحث على الإنترنت على نماذج من خطط الوجبات حتى تستطيع الحصول على بعض الأفكار الجديدة. سيسهـِّل عليك تخزين المطبخ بالأطعمة من كل المجموعات إعداد وجبات متوازنة والمحافظة على نظامك الغذائي المتوازن، فاذهب إلى السوبرماركت لشراء مختلف أنواع عناصر الطعام التي تحبها لتخزين مطبخك بها بعد أن تكتب خطة وجباتك.   فملء خزانة مطبخك بالخزين الصحي سيساعدك كثيرًا على المحافظة على نظامك الغذائي،  فيمكنك شراء بعض الخضروات، أو البقوليات، أو الدجاج، أو التونة المعلبة. واشترِ أيضـًا الحبوب الكاملة 100% مثل الكينوا، والمكرونة ذات القمح الكامل 100%، والأرز البني، وزبدة المكسرات. خزن ثلاجتك أيضـًا بالخضروات المجمدة (من دون أي بهارات أو سوائل)، والفاكهة المجمدة، والحبوب المطهية مسبقـًا مثل الأرز البني أو الكينوا، والوجبات المجمدة المطهية مسبقـًا -شرط أن تكون ذات سعرات حرارية قليلة- من أجل الأيام التي لا تجد فيها الوقت للطهي، والبروتينات المجمدة مثل الدجاج أو الأسماك. خزن مطبخك أيضـًا بالخضروات، والفاكهة، ومنتجات الألبان الطازجة (مثل اللبن قليل الدسم، والزبادي، والجبن) بالإضافة إلى البروتينات الخالصة (مثل الدجاج، والأسماك، واللحم). فكتابة يومياتك فيما يتعلق بتناولك للطعام سيساعدك على المحافظة على توازن نظامك الغذائي من ناحيتين؛ أولهما: أنه سيساعدك على معرفة نظامك الغذائي الحالي فتعرف العناصر الغذائية التي تنقصه، والثانية: أنه سيجعلك تحافظ على النظام الغذائي الصحي لأطول فترة ممكنة.  اشتري نوتة يوميات أو قم بتنزيل تطبيق جدول يوميات على هاتفك الذكي، واملئه بالأيام قدر ما تستطيع، ولاحظ مجموعات الطعام الخمس هل تدرجها يوميـًا في وجباتك؟ وستساعدك اليوميات في معرفة مقدار تناولك للعناصر الغذائية لأننا بطبيعة الحال قلـَّما نلاحظ إذا كنا قد تناولنا قدرًا كبيرًا أو صغيرًا من الأطعمة. لاحظ عندما تبدأ في تسجيل الأطعمة الموضع التي ستحتاج منك إلى تعديل والخيارات الأفضل التي يجب أن تقوم بها في المستقبل، مثل ملاحظة أن تكون شخصـًا لا يحب الخضروات لذلك لن تجدها مدرجة في يومياتك، أو أنك تتناول نفس أنواع الطعام كل أسبوع دون تغيير. فزيارة طبيب التغذية ستساعدك على تحديد نظام غذائي مناسب لحالتك الجسدية والصحية بحيث يحصل جسدك على كل ما يحتاجه من عناصر غذائية، كما أنه سيرشدك إلى الإضافات التي ستحتاجها للمحافظة على صحتك وطاقتك.    تحدَّث مع طبيب التغذية الخاص بك لأنه على الأغلب سيكون مدركـًا لحالتك الصحية وسيرشدك إلى أطعمة معينة ونظام غذائي منتظم لن يكون متوازنـًا فقط بل سيساعدك على تحسين حالتك الصحية بشكل عام. كما أنه قد يحيلك إلى خبير تغذية ليتابع معك الأمر. وخبير التغذية هو شخص متخصص في الأنظمة الغذائية وعناصرها لذلك سيفيدك كثيرًا في معرفة النظام الغذائي المتوازن والأكل الصحي، كما أنه سيخبرك فوائد النظام الغذائي المتوازن ويريك مواضع النقص في نظامك الحالي، ويساعدك على عمل خطة الوجبات الأسبوعية حتى تصل إلى نظام غذائي متوازن أكثر.  كما يمكنك البحث على الإنترنت عن الأنظمة الغذائية المتوازنة وعمل ذلك بنفسك.

english_section_name: Planning for a Balanced Diet


summary: استخدم منظفًا للوجه يتناسب مع طبيعة بشرتك. نظف وجهك مرة واحدة يوميًا. لا تخلد إلى الفراش في حين تضع المستحضرات أو مستحضرات الوقاية من الشمس. قم بتقشير وجهك

document: يساهم المنظف الجيد في إزالة الفضلات العالقة بالثقوب الصغيرة بالبشرة، والتي تتسبب في العيوب التي تظهر بالوجه. لا تكتفي باستخدام الصابون والذي يتسبب في العادة في جفاف وإثارة الوجه. استخدم منظفًا مكونًا من مواد طبيعية مخصصة لنوع بشرتك سواء كانت جافة أو دهنية أو غير ذلك.  استخدم الزيوت في تنظيف الوجه. قد يبدو الأمر غير محبذ، لكن استخدام خليط من الزيوت الطبيعية لتنظيف الوجه، قد يكون سببًا في تنظيف الوجه دون إثارة البشرة. يعد ذلك اختيارًا مثاليًا لجميع أنواع البشرة، خصوصًا في حالة وجود البثور. اغسل وجهك باستخدام حليب أو كريم تنظيف إذا كانت بشرتك جافة. استخدم معقم جيل إذا كانت بشرتك عادية أو مركبة. إذا كنت ترغب في شراء منظف مخصص لعلاج البثور، عليك إذن بالبحث عن منظف يحتوي على حمض السالسيليك، أو حمض الجليكوليك، أو بيروكسيد البينزيل. جميع هذه المركبات تعتبر مضادة للبكتيريا، وفعالة في علاج البثور. غسيل الوجه المتكرر يتسبب في جفاف البشرة، لذلك عليك بالاختيار بين تنظيف الوجه صباحًا أو مساءً وحسب. أما على مدار اليوم، يمكنك فقط إنعاش وجهك باستخدام المياه الباردة أو المعتدلة، دون استخدام المنظف.  لا تستخدم المياه الساخنة حتى تتجنب جفاف البشرة، بل استخدم المياه الباردة أو المعتدلة من الصنبور. إذا كان لديك لحية فتجنب غسلها بمنظف الوجه، بل اغسلها بشامبو خفيف مرتين إلى 4 مرات في الأسبوع ثم ضع عليها بلسم أو زيت للحية. جفف وجهك بالمنشفة عبر التربيت عليه برفق وليس بمسحه بقوة، لأن ذلك سيؤدي إلى ترهله على المدى الطويل. إذا كان شعر وجهك ناميًا بعض الشيء، امسح بغسول الوجه بشرتك واحرص على تغلغله في شعرك كي تنظفه بالكامل. تأكد من غسيل وجهك من آثار الواقي ضد أشعة الشمس، حتى تتجنب آثاره السلبية على البشرة أثناء الليل. على الجانب الآخر، لا بأس من عدم تنظيف وجهك لليلة واحدة، طالما لم تتعرق أو تستخدم المستحضرات. كل بضعة أيام. استخدم فرشاة لتقشير الوجه كل بضعة أيام للتخلص من الجلد الميت والأوساخ العالقة. تترك هذه العملية بشرتك صحية ولامعة، وتساعد في تنعيم البشرة وشعر الوجه استعدادًا لحلاقة أكثر سهولة.  في حالة تقشير وجهك باستخدام غسول مقشـِّر، تأكد من تدليك البشرة بحركة دائرية خفيفة، ثم اشطف الوجه. استخدم فرشاة تقشير الوجه المعدة خصيصًا لهذه العملية. استعملها لتقشير الجلد الميت، وتأكد من جفاف الوجه أثناء فعل ذلك، لأنها لا تعمل مع الوجه الرطب ثم قم بالشطف.

english_section_name: Cleansing and Exfoliating

summary: استعمل ماكينة حلاقة جيدة. اغسل وجهك بالماء الدافيء. ضع معجون الحلاقة على وجهك المبلل. قم بالحلاقة بالتقنية الصحيحة. اغسل وجهك بالماء البارد عقب الحلاقة لتخفيف آثار الحلاقة وتقليل النزف في حالة جرحت نفسك. استعمل المرطب. شذب شعر وجهك.

document: استعمل شفرات حلاقة ذات جودة لحلاقة وجهك كل بضعة أيام، سواء كنت تقوم بحلاقته تمامًا أو تحتفظ بشاربك أو لحيتك. ابتاع شفرة ذات جودة عالية بدلاً من النوع الرخيص السيئ. تصبح بشرتك في حال صحية مع استخدام الشفرة المناسبة المصممة لحلاقة أكثر نعومة وحدة.  في حالة استخدام الماكينات ذات الاستعمال مرة واحدة، اختر الماكينة مزودجة الشفرات، حيث أنها أكثر فعالية من ذات الشفرة الواحدة. استخدم ماكينة الحلاقة الكهربائية للبشرة الجافة الحساسة، لتتجنب ملامسة الشفرات الحادة لبشرتك. عليك بالتدرب على استخدام الشفرات الحادة المصممة للحلاقة التامة، حتى تصل لمرحلة الحلاقة دون التسبب في إصابة الوجه. كلما زاد دفء الماء، كلما نعـُم جلدك وشعر ذقنك وسهلت عملية الحلاقة. عليك أيضًا بغسيل الوجه للتخلص من البكتيريا والأوساخ تحسبًا لجرح نفسك أثناء الحلاقة. هكذا تنعم بحلاقة أكثر نعومة، وإياك أن تنسَ استخدام المعجون، إلا في حالة استخدام الماكينة الكهربائية.  حاول الحصول على معجون للحلاقة لا يحتوي على مواد كيميائية قد تتسبب في جفاف أو استثارة البشرة. اترك المعجون فوق وجهك لبضع دقائق لتضمن نعومة البشرة والشعر قبل الحلاقة. تساعد الشفرة الحادة على سرعة وسهولة الحلاقة دون الحاجة للضغط على البشرة. تأكد من الحلاقة في اتجاه نمو الشعر وليس العكس.  ابدأ بتشذيب الشعر الطويل باستخدام مقص اللحية المتوافر حتى يصل الشعر إلى أقصر طول ممكن. ضع الشفرة في الماء الدافئ كل بضع دقائق لتنظيفها. قم بشد الجلد أثناء الحلاقة لتضمن حلاقة أفضل. جفف وجهك باستخدام المنشفة عبر التربيت عليه، وتجنب حك الوجه. استعمل المرطب عقب الحلاقة، وتجنب المرطبات ذات المواد التي قد تتسبب في حرقان الجلد عقب الحلاقة. استعمل مشذب اللحية أو المقص لتشذيب ما تبقى من شعر الوجه بشكل أنيق.

english_section_name: Shaving and Trimming

summary: استخدم المرطب بصورة يومية. استخدم المرطب حول عينيك. قم بترطيب شفتيك. استخدم الواقي من أشعة الشمس.

document: تأكد من ترطيب وجهك يوميًا عقب غسيله، سواء باستخدام الكريم أو الزيت أو أي مستحضر آخر. يساعدك ذلك في الحفاظ على مرونة البشرة وتجنب الحكة على مدار اليوم. تأكد فقط من اختيار المرطب المتناسب مع نوع بشرتك.  في حالة البشرة الجافة، استخدم مرطبًا يحتوي على مكونات من أمثلة زيت الزيتون، زيت الآرجان، زبدة الجوز، واللانولين. في حالة البشرة الدهنية، استخدم مرطبًا يحتوى على مكونات أقل كثافة حتى لا تستقر على وجهك لفترة طويلة. في حالة وجود شعر نامي في وجهك فقد يكون من الأفضل استخدام زيت لحية للمحافظة على لحيتك وشاربك ناعمين وبصحة جيدة. تأكد من استخدام المرطب حول عينيك حتى إذا لم تقم بترطيب أي جزء آخر، حيث تتعرض هذه المنطقة لسرعة تكوُّن التجاعيد، ولهذا يحافظ المرطب على مظهر صحي لها. يعد ترطيب هذه المنطقة من الوجه من الأمور الهامة للرجال متقدمي العمر، لكن لا بأس من فعله في سن مبكر.  لا داع من شراء مرطب باهظ الثمن، اكتفِ باستعمال المرطب المعتاد، أو دلّك ما حول عينيك بقليل من زيت جوز الهند. عند ترطيب عينيك احرص على وضع المرطب على المنطقة المحيطة بهما برفق ثم النزول لأسفل. تتعرض الشفتين للجفاف السريع والتشققات، نظرًا للعدد المحدود من الغدد الدهنية في مقابل بقية الوجه. استخدم مرطب الشفاه، أو استبدله بزيت جوز الهند، وقد تحتاج لفعل ذلك بكثرة أثناء الشتاء. استعمل الواقي المضاد لأشعة الشمس الضارة لتضمن حماية وجهك. استعمل مرطبًا له قدرة على الوقاية ضد أشعة الشمس بتركيز فوق SPF 15 أثناء فصل الشتاء، و SPF 30 أثناء الصيف، هكذا تضرب عصفورين بحجر واحد، وتذكر أن تحمي شفتيك من الشمس بدورهما. ضع النظارات الشمسية أثناء الصيف لتحمي البشرة الرقيقة حول العينين.

english_section_name: Moisturizing and Protecting Your Skin


summary: اعلم أن الأمر لا يخصك أنت. افهم دافع المعتدي عليك. ضع خطة لتتجنب الشخص أو الموقف إن أمكن ذلك. ابحث وحدد إن ما كان ما تعرضت له بمثابة خرق للقانون.

document: ينبع سلوك مضايقة الآخرين وإهانتهم من واقع شعور الفرد بالخوف والنرجسية والحاجة للسيطرة، وليس لعيب في شخصك أو خطأ قمت به. من يسيئ إليك أو يتنمر عليك يشعر بالقوة جراء إزعاجك، لذا يجب أن تدرك أن الأمر يتعلق بالطرف الآخر وبمشكلاته النفسية، وليس بسببك، ما يُساعدك على اكتساب الثقة أثناء الموقف. الاجتهاد في فهم لماذا يتصرف الطرف الآخر بتلك الطريقة ويحاول مضايقتك أو إهانتك مفتاح وصولك لحل الموقف. أحيانًا ما يحاول البعض مضايقتك ليشعروا بحالة أفضل تجاه أنفسهم، كما أنهم قد يفعلون ذلك مرات أخرى لأنهم لا يفهمونك أو لأنهم لا يفهمون حقيقة الموقف الذي يجمعك بهم.  فزميلك بالعمل والذي يظل يعلِّق تعليقات سخيفة على ملابسك ربما يشعر بأنك تنال تقديرًا كبيرًا من مديرك لا تستحقه.  وفي مثال آخر قد يضايقك المعتدي عليك لأنه لا يفهم أن عدم مقدرتك على فعل شيء معين تمنعك من المشاركة بنشاط ما. ضع في اعتبارك أن بعض المضايقات يكون المقصود بها الهزل وليس الإساءة أو جرح مشاعرك. قد يحاول مثلًا أحد أقاربك أو أصدقاؤك المقربون إغاظتك بخصوص شيء ما، مثل إغاظتك بشأن صفة غريبة فيك يجدونها مضحكة. قد يساعدك تجنُّب المعتدي على تقليل نسبة المضايقات أو الإهانات التي تتعرض لها، لكن بالرغم أن هذا الأمر ليس ممكنًا دائمًا، حاول أن تقلل الوقت الذي يتحتم عليك قضائه في وجود هذا الشخص المؤذي أو أن تتجنب الاحتكاك به من الأساس.  إن كنت تتعرض للمضايقة أثناء المشي وأنت عائد للمنزل بعد المدرسة أو العمل، اعمل مع والديْك على إيجاد طريق آخر آمن تعود من خلاله للمنزل دون أن تتعرض للمضايقة أو الإهانة. أما إن كنت تتعرض للمضايقة أو الإهانة عن طريق الإنترنت، فكر في مسح من يفعل ذلك من شبكتك الاجتماعية وتقليل الوقت الذي تقضيه على تطبيقات أو برامج معينة على الإنترنت. أحيانًا ما تعتبر بعض أنواع المضايقات أو الإهانات خرقًا للقانون المدني. إن كان زميلكِ بالعمل مثلًا يتحرش بكِ جنسيًا من خلال إلقاء تعليقات ذات إيحاءات جنسية على جسدكِ، فذلك خرقٌ للقانون ويجب عليكِ الإبلاغ عنه فورًا. إن كنت طالبًا بالمدرسة، فمن حقك أن تتعلم في بيئة آمنة خالية مما يشتت انتباهك عن التعلم. لذلك إن كان شخص ما يضايقك بطريقة تجعلك تشعر بعدم الأمان أو تعيقك عن التركيز في التعلم (لدرجة أنك تشعر بأنك لا ترغب في الذهاب للمدرسة) يجب أن تتحدث مع والديك أو معلمتك.

english_section_name: Assessing the Situation

summary: اعمل على الاعتزاز بنفسك اعتنِ بنفسك. كن مرنًا تعلَّم كيف تكون شخصًا حازمًا

document: . يُصعب عليك انخفاض اعتزازك بنفسك من نجاحك في التعامل مع المضايقات، سواء كانت سيئة النية أم لا. وبالرغم من أن تحسين اعتزازك بنفسك يستغرق بعض الوقت، إلا أنه يمكنك ممارسته من خلال بعض الأنشطة البسيطة:  امدح نفسك. حاول أن تنظر في المرآة كل صباح لتقول لنفسك شيئًا إيجابيًا واحدًا يخص مظهرك، مثل: "إن عينيّ تبدوان لامعتيْن جدًا وجميلتيْن اليوم". اكتب قائمة بنقاط قوتك وإنجازاتك والأشياء التي تعجبك بنفسك. حاول كتابة خمسة أشياء على الأقل في كل عمود من الأعمدة السابقة، واحتفظ بتلك القوائم واقرئها يوميًا. إن الاعتناء بنفسك أمر هام جدًان كما أنه استراتيجية جيدة للتعامل مع المضايقات والإهانات. لذلك جرب أن تأخذ حمامًا طويلًا أو تذهب للتمشية في هدوء، أو إن كنتِ فتاة يمكنكِ الذهاب للصالون وعمل باديكير. تُساعدك العناية بنفسك على بناء ثقتك في نفسك والشعور بحالة جيدة تجاه نفسك. . يعني كونك مرنًا أن يصبح من الأسهل عليك تخطى الإهانات والمضايقات، وعامة مُختلف العراقيل بحياتك، لذا حاول بذل كل ما بوسعك لتصبح أكثر مرونة ولتحسين قدرتك على مواجهة ما تتعرض له من مواقف صعبة. وإليك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها لتبني مرونتك:  النظر لأخطائك على أنها فرص للتعلم. تذكير نفسك أنك لديك القوة لتختار رد فعلك.   تحديد أهداف واقعية.   اكتساب الثقة بنفسك. . قد تساعدك قدرتك على التعبير عن نفسك بطريقة حازمة على التعامل مع المضايقات. ومن أجل أن تصبح حازمًا مهم جدًا أن تشعر براحة وأنت تقول "لا" للآخرين وأن تعبر عن احتياجاتك بطريقة واضحة ومباشرة.  قولي ما يضايقكِ بطريقة واضحة ومحددة مثل: "أنتِ تضايقينني فعلًا عندما تصفين شعري بأنه مثل صوف الخروف". عبِّري عن مشاعركِ بشأن المضايقة. يمكنكِ أن تقولي شيئًا مثل: "أشعر بالغضب عندما تقولين ذلك لأنني أظن أن شعري يبدو رائعًا". قولي ما تريدين أن يحدث. مثل أن تقولي: "أريدكِ أن تتوقفي عن مضايقتي بشأن شعري. وإن فعلتِ ذلك مجددًا سأمشي وأترككِ".

english_section_name: Feeling Better About Yourself

summary: استعد للموقف. حافظ على هدوئك. كن حازمًا. تجاهل الإهانة. تعامل بخفة دم. أبلغ عن أي إهانات تتعرض لها تخص جنسك أو دينك أو حالتك الخاصة. حاول أن تتحدث مع الطرف المعتدي.

document: إن كان ولابد من قضاء بعض الوقت مع من يكرر مضايقتك أو إهانتك، ينبغي أن تضع خطة لكيفية التعامل مع تلك المواقف. يُساعدك التفكير في كيفية الرد على تلك المواقف وتمثيل تلك السيناريوهات بالمنزل على امتلاكك لرؤية حول كيفية التعامل مع تلك المواقف بالواقع.  جرب تمثيل السيناريوهات التخيلية مع أحد أصدقائك أو أفراد أسرتك لتتدرب على كيفية التعامل مع تلك المواقف. إن كنتِ فتاة، اطلبي من صديقتك المقربة أن تلعب دور الفتاة التي تضايقك وتقول لك: "يا نهى، إن قَصَّة شعركِ سيئة!" وحينها أجيبيها قائلة: "أشكرك على رأيك، لكن قَصَّة شعري تعجبني وهذا هو المهم". إن كان مديرك هو من يهينك بطريقة تقلل من شأنك، احرص على مواجهته قائلًا: "يا أستاذ شهاب! إن طريقة مضايقتك لي غير مهنية وتجرح مشاعري، كما أنها تقف في طريق إنتاجيتي وسأضطر لإبلاغ قسم الموارد البشرية إن استمر الأمر". المهم أن تحافظ على هدوئك في تلك المواقف المسيئة، مهما كانت غريزتك تدفعك للغضب أو البكاء، لأن من يضايقون غيرهم، إنما ينتظرون منهم رد فعل، لذلك لا تعطهم تلك الفرصة وحافظ على هدوئك وثباتك. عندما يهينك شخص ما، حاول أن تأخذ بضعة أنفاس عميقة قبل أن تأخذ رد فعل تجاهه. كن واثقًا وواضحًا مع المعتدي بخصوص كيفية تأثير إهاناته عليك. استخدم نبرة حازمة، لكن هادئة في الوقت نفسه واشرح له لماذا لا تعجبك مضايقته.  جرب أن تقول لزميلك بالفصل الذي يضايقك بتعليقاته على حذائك: "إن تعليقاتك السيئة على حذائي أمام الفصل تغضبني حقًا، لذلك توقف عن قول ذلك". إن كان زملاؤكِ بالعمل يضايقونكِ بكلام له إيحاءات جنسية، جربي أن تقولي لهم: "إن مضايقاتكم وإهاناتكم تتخطى كل الحدود المقبولة، وإن حدث ذلك مجددًا سأبلغ المدير عنكم في الحال". أحيانًا ما يكون أفضل رد على الإهانة هو تجاهلها؛ تظاهر بأنك لم تسمعها من الأساس أو حاول تغيِير موضوع الحديث تمامًا. يمنع تجاهُل الإهانة التي وُجِّهت إليك سكبَ المزيد من البنزين على النار.  إن ضايقك أو أهانك شخص على الإنترنت، لا تجيب. إن ضايقك أو أهانك فرد من أسرتك، حاول أن تتجاهل الإهانة وغادر الغرفة. يُعد المزاح ردًا على مثل تلك المضايقات استجابة فعالة جدًا لأنه يخفف من وطأة التوتر بالموقف، كما أنه ينزع السلاح من يد المعتدي، ويقلل من قدر الإهانة. لذلك جرب أن تلقي بنكتة حول الأمر عندما تتعرض لمضايقة أو إهانة في المرة القادمة.  إن أهان زميلك بالعمل مظهر الملصق الذي أحضرته من أجل مؤتمر تابع للعمل، جرب أن تقول: "أنت محق، إنه ملصق مروِّع! ما كان ينبغي عليَّ أن أترك طفلي ذا الخمسة أعوام يقوم بهذا العمل نيابة عني". إليك اختيار آخر وهو أن تتصرف وكأنك متفاجئ وتنخرط مع الطرف المسيئ في المزاح حول الأمر، ويمكنك أن تقول مثلًا: "يا للهول، أنت محق! لم أتخيل أنه بهذا السوء! أشكرك لأنك نوَّرت بصيرتي". مهم جدًا أن تبلِّغ عن مثل تلك الإهانات بشكل فوري لأنها ضد القانون؛ اذهب للشرطة أو لأي شخص ذي سلطة للإبلاغ عن مثل تلك الإهانات على الفور. إن كان من يهينك دائمًا هو أحد والديْك أو أحد أفراد أسرتك، فربما حان الوقت الآن لتجلس وتتحدث معه بشأن هذه الإساءة. كن واضحًا ومباشرًا بخصوص تلك الإهانات وكيفية تأثيرها على مشاعرك وكيف تؤثر عامة على حياتك.  إن كانت والدتكِ تواصل إهانتكِ بخصوص مظهركِ، جربي أن تقولي لها شيئًا مثل: "أمي أنتِ تجرحين مشاعري عندما تعلقين على ملابسي وشعري ومكياجي بهذه الطريقة، لذا من فضلكِ توقفي عن إلقاء تلك التعليقات لأنها تجرح مشاعري حقًا". وحتى وإن لم تكن النية وراء المضايقة سيئة، يظل من حقك إخبار الطرف الآخر أن الأمر يضايقكِ، مثل: "أنا أحب الخروج معك وبالطبع إنه أمر ممتع أن نغيظ بعضنا من حين لآخر، لكن الخوض في الموضوعات التالية، مثل: ملابسي أو زواجي أو أطفالي، يجرح مشاعري كما أنه يُعد تخطي للحدود المسموحة".

english_section_name: Responding to Being Teased or Insulted

summary: تحدَّث مع والديك. حاول أن تتواصل مع أحد المعلمين أو متخصص أو مسؤول آخر تثق به. اتبع الطرق السليمة بالعمل.

document: سيكون مهمًا جدًا أن تخبر والديك بما يجري إن كنت تتعرض للمضايقة أو الإهانة وكنت طفلًا أو مراهقًا، لذلك أخبرهم بالموقف واطلب مساعدتهم لحل تلك المشكلة. جرب أن تقول شيئًا مثل: "أمي/ أبي: أنا أتعرض للمضايقة من قِبَل زميلي بالمدرسة، ولقد حاولت أن أجعله يتوقف عن ذلك لكني فشلت". إن كان أحد الأشخاص بالمدرسة يهينك أو يضايقك فأخبر معلمتك أو الأخصائية الاجتماعية أو حتى مدير المدرسة إن لزم الأمر. لأن أولئك المتخصصون سيساعدونك على إيجاد طريقة لحل المشكلة أو التدخل لحل الموقف بأنفسهم. جرب أن تقول شيئًا مثل: "يوجد شخص بالمدرسة يضايقني/ يهينني وأنا لا أعرف ماذا أفعل". إن كانت تتم مضايقتك أو إهانتك بمكان عملك فمهم جدًا أن توثِّق الإساءة وتتبع الطرق السليمة للإبلاغ عن الأمر. ناقش الأمر مع مديرك أولًا أو اذهب مباشرةً لإدارة الموارد البشرية وأبلغ عن الأمر. جرب أن تقول شيئًا مثل: "أحد زملائي بالعمل يتعمد إهانتي/مضايقتي بصفة مستمرة وذلك يؤثر عليَّ، لذلك أحتاج لبعض المساعدة لحل هذا الموقف".

english_section_name: Getting Help


summary: خذ صفًا للتربية الرياضية. اذهب لصالة الألعاب الرياضية. انضم لفريق رياضي. اسلك الطريق الأطول للذهاب لمحاضراتك. قم بممارسة الرياضة المنزلية في حجرتك.

document: تعرض العديد من الكليات صفوفًا للتربية الرياضية كدورات يمكن التسجيل فيها. تعلمك تلك الصفوف العديد حول النشاطات البدنية بمختلف أنواعها وكيفية القيام بها بأمان.  ستتضمن تلك الصفوف تمرينات القلب والقوة والتمدد كما تعد شيئًا مكتملًا ومكانًا مناسبًا للمبتدئين أو لمن يريدون تعلم المزيد عن الأنشطة البدنية. تتضمن الصفوف التي تعرضها الكليات: رفع الأثقال والرقص والفنون القتالية والتمارين المائية واليوجا والدروس الأساسية. استغل صالة المدرسة الرياضية فمدرستك تملك صالة ألعاب رياضية رائعة ومجانية. ابحث عن المشايات والحمامات وكل المميزات الأخرى لصالة مدرستك.  قم بعمل تمرينات القلب والقوة خلال الأسبوع. عليك القيام ب150 دقيقة من تمرينات القلب أسبوعيًا ويومين من تمرينات القوة.  توفر العديد من الصالات الرياضية خصمًا للطلبة وحملة الكارنيه الطلابي في حالة لم تكن مدرستك تمتلك صالة خاصة بها. توفر العديد من المدارس طرق أخرى للنشاط والتواصل الإجتماعي مثل الإنضمام إلى نادٍ أو فريق ألعاب جماعية والذي سيمدك بالمرح والاستمتاع اللازمين لتبقى نشيطًا.  ابحث عن قوائم الأندية والنشاطات الطلابية لمعرفة المزيد من المعلومات عن الفرق الرياضية الموجودة. قد يوجد أكثر من فريق لكل رياضة لتقديم تنوع في مستوى المهارة. تتضمن الأندية الرياضية النموذجية: كرة القدم والبيسبول وكرة السلة والتنس وحتى التزلج. يعد المشي من وإلى المحاضرات طريقة سهلة للحصول على المزيد من النشاط البدني. خذ الطريق الأطول لمحاضراتك إذا كان آمنًا أو تجنب القيادة واستقلال الحافلة. يمكنك أيضًا شراء عداد الخطى لمعرفة عدد الخطوات التي قمت بمشيها يوميًا. انتهز الفرصة للتخطيط للمزيد من المشي في روتينك اليومي. جرب ممارسة الرياضة في غرفتك إذا لم تستطع الذهاب للصالة الرياضية أو المشي في طرق أطول. هناك تنوع كبير في التمارين التي يمكنك القيام بها في تلك المساحة الصغيرة وبأدوات محدودة.  احصل على مجموعة من عصابات المقاومة والدامبلز الخفيفة (يمكنك شرائها بسعر جيد). هناك العديد من التمرينات المختلفة التي يمكنك القيام بها بتلك الأدوات وستساعدك على التعرق وبناء كتلة عضلية. يمكنك تجربة: تمرينات الطعن والضغط والجلوس ورفع الكتفين. تتضمن تمرينات القلب: الطعن والقفز ورفع الركبتين والجري في المكان. يمكنك أيضًا إيجاد العديد من فيديوهات التمرينات مجانًا على الإنترنت والتي لا تتطلب أية أدوات أو مساحة. جرّب التبديل بين تمرينات القلب والقوة للقيام بتمرينات رياضية متكاملة.

english_section_name: Being Physically Active at College

summary: مقابلة أخصائي تغذية في الحرم الجامعي. تناول وجبات منتظمة ومتسقة. اختر وجبات متوازنة. املأ حجرتك بالأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة السريعة قدر استطاعتك. احمل زجاجة مياه معك. اختر بحكمة حينما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. قلل من استهلاكك للكحوليات. قلل من تناول الطعام في المساء.

document: تمتلك العديد من الكليات أخصائي تغذية أو ممرضة أو استشاري صحة والذين يمكنهم توعيتك وإرشادك إلى نظام غذائي صحي لخسارة الوزن في الحرم الجامعي. اذهب لقسم الصحة في كليتك لمعرفة خدماتهم المقدمة للطلاب، كما يمكنك أيضًا تصفح موقعهم على الإنترنت.  اعمل مع الأخصائي على إيجاد خطة للوجبات الغذائية التي تصلح لك. ضع في اعتبارك جدولك الدراسي وخياراتك المفضلة في الطعام وسيمدك الأخصائي بأفكار للأكل بشكل صحي في الحرم الجامعي. الكثير من الخدمات المقدمة من قِبَل قسم الصحة في الجامعة مجانية أو بأسعار مخفضة للطلبة. من المهم أن تتناول طعامك بشكل منتظم طوال اليوم سواء ستختار تناول 3 وجبات كاملة أو 4 أو 5 وجبات صغيرة خلال اليوم. ستحتاج إلى وجبات منتظمة لإمدادك بالطاقة خلال المحاضرات الطويلة ودورات المذاكرة.  يساعد تناولك وجبات منتظمة ومتسقة على إمداد جسدك وعقلك بالوقود والطاقة اللازمة بينما تجاوز الوجبات وترك أوقات طويلة بينها سيصيبك بانخفاض في سكر الدم وبالتالي الشعور بالإرهاق والتشوش العقلي وضعف التركيز.  تعرض بعض صالات الطعام وجبات يمكنك اصطحابها معك إذا كنت تعاني من ضيق الوقت. سيتم تحديد عدد مرات ومواعيد وجباتك طبقًا لجدولك الدراسي. قرر أي تلك الوجبات يمكنك تناولها في المنزل أو في صالات الطعام أو في أي مكان آخر يمكنك اصطحاب الطعام فيه. ربما تود وضع خطة لوجباتك لمساعدتك على الالتزام بجدولك الدراسي خلال الأسبوع أيضًا. ستعرف بهذه الطريقة المحاضرات التي يمكنك إحضار وجبة خفيفة خلالها ومتى يمكنك تناول تلك الوجبة في صالات الطعام. قم بتتبع المحاضرات ودورات المذاكرة الطويلة. تأكد من أخذ وجبة خفيفة معك إذا لم تستطع أخذ فترة راحة لشراء الطعام. تعرض الكثير من الكليات خطط غذائية متكاملة للطلبة. يمكنك الوصول لعدد كبير ومتنوع من الوجبات المتوازنة معظم الأيام. تأكد من أن تتضمن وجباتك المختارة العناصر الآتية:  البروتين الخالي من الدهون. يساعد البروتين على إمدادك بالطاقة وإرضاء جسدك ودعم خسارتك للوزن أو الحفاظ عليه. يتضمن ذلك البروتين: الدواجن والبيض واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتوفو والمكسرات والبقوليات. اختر الأطعمة غير المقلية أو المطبوخة في الكثير من الزبد والزيت لتقليل معدل استهلاكك للسعرات الحرارية. الفاكهة والخضروات. تحتوي تلك الأطعمة على القليل من السعرات الحرارية اللازمة للنظام الغذائي الصحي كما تمد جسدك بمعظم الفيتامينات والمعادن الذي يحتاجها. اختر العديد من الفاكهة والخضروات ذات الألوان المختلفة يوميًا. الحبوب الكاملة. اختر الأطعمة المصنوعة من حبوب كاملة 100% لأنها تحتوي على ألياف وعناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية. اختر منتجات مثل: الأرز البني والكينوا والمعكرونة والخبز المصنوعين من الحبوب الكاملة. سيساعدك وجود أطعمة وخيارات صحية في منزلك على الالتزام بحميتك الغذائية حتى أثناء اتباعك للخطة المقررة.  يمكنك وضع القليل من الأطعمة الصحية في ثلاجتك إذا كنت تملك واحدة صغيرة في حجرتك مثل: عصي الجبن قليلة الدسم والزبادي قليل الدسم وأكواب الجبن الفردية والخضروات النيئة المقطعة وتوابل السلطة قليلة الدسم والحمص واللحم الجاهز قليل الدسم. خزّن الأطعمة الجافة والتي يمكن وضعها على الرف في غرفتك مثل: عبوات الشوفان الفردية والحبوب العالية الألياف والبروتين وخبز القمح الكامل وزبدة الفتسق والمكسرات والحساءات قليلة الدسم والصوديوم. استهلك لترين من الماء يوميًا. حمل زجاجة ماء يمكن إعادة استخدامها معك تجعل الماء بين يديك دائمًا وتساعدك على الوصول لهدفك كل يوم. تتضمن السوائل الأخرى التي تُبقي جسدك رطبًا: المياه والمساحيق المنكهة الخالية من السكر والقهوة والشاي الخاليين من الكافيين والمشروبات الرياضية الخالية من السعرات الحرارية. قد يكون من الصعب اختيار أطعمة صحية في وقت الكلية فهناك العديد من الطعام المغري في صالات الطعام والحفلات ومجموعات الدراسة. سيساعدك الاختيار بحكمة على تقليل اكتسابك للوزن.  أعطِ رأيك عندما يُطلَب منك أو اعرض خيارًا أكثر صحة لطعام الحفلات عندما تستطيع. أحضر سلطة فواكه أو طبق من الخضروات لحفلة ما كمثال. تتضمن الخيارات الآتية استهلاكًا أقل للطعام السريع: طلب البيتزا بعجينة رقيقة وبنصف كمية الجبن وبخضروات أكثر أو طلب وجبة أطفال في مطعم الوجبات السريعة بدلًا من وجبة الكبار أو إمتاع نفسك بطعام غني بالسعرات الحرارية مثل البرجر ولكن أخذ سلطة معه بدلًا من البطاطس المقلية أو طلب نصف كمية المقبلات فقط. يعد الكحول مصدرًا شائعًا للمزيد من السعرات الحرارية بالنسبة لطلبة الكليات، كما تعد تلك السعرات "سعرات فارغة" أي أنها لا تضيف أي عناصر غذائية لجسدك.  اختر مشروبات كحولية أقل في السعرات الحرارية إذا كان عمرك 21 عامًا، مثل: الجعة قليلة السعرات أو الخمر والمشروبات المختلطة المكونة من 30 مللي لترًا من المحلول وبدون عصائر أو مشروبات سكرية أخرى. تحتوي تلك المشروبات على 100 سعرًا حراريًا لكل كوب.  ابتعد عن المشروبات الآتية: الجعة عالية السعرات الحرارية والنبيذ والمشروبات المختلطة. يجب ألا تستهلك المرأة أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا بينما يجب ألا يستهلك الرجال أكثر من مشروبين إذا كانوا بالغين بالطبع.  يغشي الكحول حواسك ويقلل من قدرتك على اتخاذ قرارات جيدة مما قد يؤدي إلى استهلاكك لأطعمة دهنية. يبقى الكثير من طلبة الجامعات مستيقظين ليلًا حتى وقت متأخر للدراسة أو بسبب القدوم للمنزل من النشاطات الاجتماعية في وقت متأخر. قد يكون من المغري تناول وجبة سريعة بدلًا من الذهاب للنوم خصوصًا بسبب مرور وقت طويل منذ وجبتك الأخيرة.  قد تضيف تلك الوجبة السريعة كمية واضحة من السعرات إلى يومك وتسبب اكتسابك للمزيد من الوزن أو خسارتك للوزن ببطء.  جرب تجاوز تلك الوجبة المتأخرة وإذا لم تستطع تجاوزها يمكنك تناول طعامًا صحيًا وبكميات قليلة. تناول شريحة واحدة فقط من البيتزا إذا طلب الجميع البيتزا في ذلك الوقت كمثال أو اختر خيارًا صحيًا آخر قد قمت بتخزينه مسبقًا في حجرتك (مثل عصي الجبن والتفاح). احتفظ بطعامًا خفيفًا وصحيًا في حقيبتك مثل الجبن والبسكويت. تناول طعامًا كافيًا قبل الخروج ليلًا. قد يكون إدخار الطعام مغريًا ولكنه قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة أخرى فيما بعد عندما تخرج ومعدتك فارغة.

english_section_name: Eating Healthy At College

summary: التقِ بأخصائي سلوك في الحرم الجامعي. حاول النوم لمدة 7-9 ساعات يوميًا. تحكم في التوتر. قم بإيجاد مجموعة دعم.

document: قد يكون الحفاظ على حمية غذائية صحية أو خسارة الوزن في الجامعة شيئًا صعبًا جدًا خصوصًا إذا لم يتبع أصدقاؤك نفس الحمية. قد يمدك التحدث إلى أخصائي السلوك بالدعم والثقة اللازمين للحفاظ على خطتك الغذائية.  تقدم العديد من الكليات استشارات مجانية أو رخيصة جدًا للطلبة. تواصل مع قسم الصحة في الحرم الجامعي لمعرفة المزيد عن أي نوع من الخدمات المعروضة وأسعارها. تحدث إلى أخصائي السلوك حول خطتك الصحية والأعباء التي يتطلبها الأمر والمصاعب التي تواجهها وسيكون قادرًا على توجيهك ودعمك. يعد النوم نشاطًا مهمًا جدًا للحصول على وزن صحي ودعم خسارتك للوزن الزائد. حاول الذهاب للنوم مبكرًا للحصول على 7 أو 9 ساعات من النوم قبل الاستيقاظ والذهاب لمحاضرتك الأولى. يساعد النوم الكافي ذاكرتك وقدرتك على استحضار المعلومات الجديدة وتحسين عادات دراستك ودرجاتك. يوجد العديد من الأسباب لوجود مستويات توتر عالية في الكليات مثل: العيش في مساكن قريبة مع زملاء السكن والامتحانات والمحاضرات الصعبة. من المهم التحكم في توترك لأن المستويات العالية من القلق قد تسبب استهلاك كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالدهون.  حاول الاسترخاء وتهدئة نفسك بنشاطات منعشة مثل اليوجا والتأمل والرياضة والتحدث لصديق أو معالج أو الاستماع إلى الموسيقى إذا لاحظت زيادة معدلات التوتر لديك. جرب تناول وجبات خفيفة صحية عند ملاحظة رغبتك في تناول الطعام عندما تكون متوترًا. جرّب الجزر النيئ والحمص والتفاح مع زبدة الفول السوداني أو كوب صغير من الزبادي اليوناني. تعد الكلية مكانًا رائعًا لإيجاد العديد من الأصدقاء الذين لديهم نفس اهتماماتك بالإضافة إلى أن العديد من الطلاب قد يكونون يعانون من مسألة زيادة الوزن ويريدون التخطيط لوجبات صحية.  أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينتمون لمجموعة دعم يخسرون الوزن بشكل أسهل وأسرع ويحافظون على ذلك لمدة طويلة. ستمدك مجموعة الدعم بالتشجيع والحافز المناسب للالتزام بخطتك.  اسأل أصدقاءك أو زملاء السكن عما إذا كانوا مهتمين بالطعام الصحي والنشاط مثلك فربما يكون العمل الجماعي أكثر مرحًا واستمتاعًا. ابحث عن قوائم مجموعات أو نوادٍ في حرمك الجامعي واعرف ما إذا كانت تلك المجموعات تركز على الأكل الصحي والتغذية والنشاط البدني.

english_section_name: Maintaining Your Diet in College


summary: تجنّب بعض الأطعمة التي تتسبب في إنتاج الغازات بكثرة. قم بتغيير ترتيب تناول الطعام. امضغ طعامك جيدًا. تناول طعام متخمر. استخدم إنزيمات للهضم.

document: تتكون الغازات عن طريق النشويات التي لم يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة في القولون والتي تتخمر بواسطة البكتيريا في القولون. الأطعمة التي تتسبب في ذلك تؤثر على بعض الأشخاص أكثر من الآخرين. إذا كنت تعاني من الغازات والانتفاخات بكثرة، فأنت قد ترغب في تقليل أو تجنـُّب تناول تلك الأطعمة:  الفول والبقوليات الأخرى. الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الكلوية، الفاصوليا البيضاء، البازلاء، والبقوليات الأخرى كلها تشتهر بالتسبب في تكوين الغازات. تحتوي هذه الأطعمة على سكر يسمى أوليجوسكارايد والذي لايستطيع الجسم هضمه؛ السكر الذي لم يتم هضمه يبقى كاملًا خلال عملية الهضم ويؤدى إلى إنتاج الغازات في الأمعاء الصغرى. تحتوي الفاكهة والخضروات على ألياف. الألياف لها الكثير من الفوائد الصحية، ولكن لا يتم هضمها وهي واحدة من أهم أسباب الغازات والانتفاخ. حاول التعرُّف على الخضروات والفاكهة الليفية والتي تتسبب في إصابتك بالغازات أكثر من غيرها. الكرنب، والقرنبيط، والخضروات الكرنبية تميل إلى إنتاج الغازات أكثر من السلطة الخضراء. منتجات الألبان المصنوعة من اللبن البقري. يحتوي اللبن البقري على اللاكتوز، والذي لا يتوافق مع عملية الهضم لدى كثير من الناس. تجنّب اللبن، والجبن، والآيس كريم، ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من اللبن الذي يحتوي على اللاكتوز. يُقال أن لبن الماعز أسهل في الهضم، لذلك جرّبه كبديل. الإضافات الصناعية. سوربيتول، مانيتول، والسكريات الصناعية الأخرى تتسبب في الانتفاخ لدى كثير من الناس. الصودا والمشروبات المكربنة الأخرى. تؤدي فقاعات الهواء الموجودة في المشروبات الغازية إلى الانتفاخات، حيث أن الغازات تبقى محصورة داخل معدتك. ينتج الجسم حمض الهيدروكلوريك بشكل طبيعي، والذي يقوم بتكسير البروتين في بداية تناول الوجبة. إذا تناولت النشويات في بداية الوجبة، يتم استهلاك حمض الهيدروكلوريك قبل أن يدخل البروتين الذي تأكله بعد ذلك إلى جسمك. يتخمّر البروتين غير المهضوم ويؤدى إلى الغازات والانتفاخ.  بدلًا من أن تبدأ وجبتك بالخبز أو السلطة، تناول بعض اللحم، أو السمك، أو أي بروتين في البداية. إذا أصبح هضم البروتينات مشكلة، فكّر في تناول حبوب حمض الهيدروكلوريك، والتي تباع في متاجر الأدوية العلاجية. تناول هذه الأدوية بعد الوجبات بينما تكون عملية الهضم ما زالت مستمرة. مضغ الطعام هو أول جزء من هضمه، عندما تبدأ أسنانك ولعابك في تقطيع الطعام. التأكد من مضغ كل قضمة جيدًا قبل البلع يقلل من المجهود الذي تبذله معدتك وأمعاؤك ويقلل من فرصة تخمُّر الطعام وتكوُّن الغازات.  حاول أن تمضع الطعام ٢٠ مرة قبل البلع. ضع الشوكة جانبـًا حتى تسمح لنفسك ببعض الوقت. عندما نأكل ببطء، نبتلع كمية من الهواء أقل بكثير مما نفعل عندما نأكل أسرع، ولذلك لن يحدث التجشؤ والانتفاخ كثيرًا. يحتاج الهضم الجيد إلى الإمداد بالبكتيريا الصحية. يقوم الناس منذ عقود بتناول الطعام الذي يحتوي على بكتيريا.  الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتك يُعدّ مصدرًا شهيرًا للبكتيريا التي تساعد على الهضم. وكذلك لبن الكفير (أو مشروب الفطر الهندي) وهو من منتجات اللبن التراثية التي يسهل على الجسم هضمها. الكرنب المخلل، والكيميتشى، والخضروات المخمرة هى أيضًا بدائل جيدة. قد تساعد إنزيمات الهضم على هضم الأجزاء غير القابلة للهضم في الفاصوليا، والألياف، والدهون التي قد تكون سببًا في الغازات والانتفاخ. حاول تحديد الطعام الذي يسبب المشكلة وقم باختيار المكمّل الغذائي الصحيح .  إذا كانت لديك مشاكل في هضم البقوليات، قم بتجربة عقار "بينو"، الذي يحتوي على الإنزيمات التي تهضم الأوليجوسكارايد. يجب أن يتم تناول إنزيمات الهضم قبل الطعام، وليس بعده، حتى يكون الجسم مستعدًا لهضم الطعام.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: انتبه جيدًا إلى شدة وتكرار الأعراض لديك. تلقَّ العناية الطبية.

document: فحدوث الغازات والانتفاخ مرة واحدة كل فترة أمر طبيعي، خصوصًا عند تناول أحد الأطعمة الشهيرة المسببة للانتفاخ، مثل البقوليات أو الآيس كريم. إذا كنت تعاني من انتفاخات يومية، فالمشكلة قد لا يتم حلها بتغيير النمط الغذائي.  يؤثر القولون العصبي على القولون، ويسبب التقلصات والإسهال عند تناول أطعمة محددة.  مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب هضمي يتهيج بتناول الجلوتين، وهو بروتين موجود في الخبز وبعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على القمح والشعير.  مرض كرون هو اضطراب في المعدة والأمعاء قد يصبح أكثر حدة إذا لم يتم علاجه بكفاءة. إذا كانت الغازات أو الانتفاخ تسبب لك الألم أو تعطلك عن ممارسة حياتك، اتصل بطبيبك لتناقش الأسباب المحتملة والحلول. حيث أن الانتفاخ والغازات غالبًا ما يكون لهم علاقة بما نأكله، كُن مستعدًا لمناقشة عاداتك الغذائية ونمط حياتك مع الطبيب.

english_section_name: Treating Digestive Disorders

summary: تجنـَّب حبس الغازات. استخدم كمادات دافئة على المعدة. اشرب بعض النعناع أو شاي الكاموميل. تناول بعض الثوم. تناول بعض الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي تريح الغازات والانتفاخ.

document: إن بعض الناس يجبرون أجسادهم على حبس الغازات بداخلها، لكن إخراجها هو عملية جسدية ضرورية لإخراج أحد منتجات عملية الهضم. منع نفسك من إخراج الغازات يؤدي إلى الشعور المتزايد بالألم وعدم الارتياح. فبدلًا من حبسها حاول الذهاب إلى مكان مريح أكثر ثم دع الغازات تخرج.  إذا كنت في مكان عام ثم انتابتك الانتفاخات أو كمية من الغازات، حاول الذهاب إلى دورة مياه وقم بإخراج هذه الغازات وانتظر حتى انتهاء الألم. إذا كنت غير قادر على إخراج تلك الغازات، حاول الجلوس في وضع أكثر راحة. ارقد على الأرض وأرِح عضلات بطنك إلى أن يمر الضغط داخل معدتك وأمعاءك. الحركة أيضًا قد تساعد. لذلك تحرّك قليلًا في مكانك أو قم بالمشي أو حتى صعود ونزول بعض درجات السلم، فذلك سوف يساعد الغازات على الخروج. للراحة السريعة للمعدة من الغازات والانتفاخ قم بوضع زجاجة مياه دافئة على بطنك، فوزن الزجاجة وحرارتها سوف يرخيان الضغط داخل البطن. كلٌ من النعناع والكاموميل بهما خواص تساعد في عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالراحة الفورية من ضغط المعدة الناتج عن الغازات والانتفاخ. اشترِ النعناع أو عبوات شاي الكاموميل, أو استخدم أوراق النعناع الطازج أو أزهار الكاموميل المجففة. انقع المكونات في ماء ساخن واستمتع فورًا بالراحة من الغازات والانتفاخ. الثوم أيضًا له خصائص تحفّز الجهاز الهضمي وتساعد على الراحة من الغازات والانتفاخ. المكملات الغذائية البديلة للثوم متاحة في متاجر الأطعمة العلاجية، لكن الثوم الطازج قد يريحك فورًا.  تناول حساء الثوم، حيث أن الماء الدافئ يساعد على توصيل الثوم إلى الجسم بسرعة. افرم بعض فصوص الثوم ثم قم بقليها في زيت الزيتون على النار. أضف بعض الخضروات أو حساء الدجاج، وقم بطهيه على نار هادئة لعدة دقائق، واستمتع. تجنّب تناول الثوم مع الأطعمة الأخرى التي تتسبب في الغازات والانتفاخ. لأفضل النتائج تناوله غير مطهو أو في حساء. إذا كنت تشعر بضغط الغازات والانتفاخ بالفعل، فإن الأدوية لن تفيد. قم باختيار أحد الأدوية التي تقوم بتكسير فقاقيع الهواء وتقلل الضغط في معدتك وأمعائك.  الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي تحتوي على مادة السيميثيكون تعمل على تسهيل تراكم الغازات.  يقال أن الفحم النشط يريح الغازات. يباع الفحم النشط في متاجر الأطعمة الطبية.

english_section_name: Getting Immediate Relief


summary: قشر الثؤلول بالخفاف. ضع حمض الساليسيليك على الثؤلول. جرب علاج التبريد على الثؤلول. استخدم كريمات الثآليل كبديل. قم بتغطية الثؤلول بشريط لاصق.

document: من الطرق السريعة رخيصة الثمن لإزالة وتقشير الثآليل استخدام حجر الخفاف، فهو يعد مادة كاشطة طبيعية ويعمل بشكل جيد لتقشير الطبقة السطحية للثؤلول خاصةً إذا كان مغطى بطبقة سميكة خشنة من الجلد. بالرغم من فعالية الخفاف في إزالة الطبقات السطحية إلا أنه لا يصل للأعماق تحت سطح الجلد، وبالتالي يجب استخدامه مصحوبًا بمرهم معين لتدمير الأجزاء العميقة لثآليل اليد.   قبل تقشير الثآليل بالخفاف انقع يدك بالماء الدافئ لمدة 15 دقيقة لتليين الجلد. كن حذرًا عند استخدام الخفاف على الثآليل الصغيرة غير المغطاة بطبقة سميكة خشنة، لأنه قد يسبب الكشط أو الجروح الدامية، لذا استخدم مبرد الأظافر لتقشير ثآليل اليد الصغيرة الطرية. لا يجب على مرضى السكري أو الاعتلال العصبي المحيطي تقشير الثآليل باليد والأقدام بالخفاف لأن ضعف إحساس الأعصاب لديهم قد يؤدي لتلف الأنسجة. من الطرق الأخرى لإزالة الطبقات المتعددة للثؤلول وضع حمض الساليسيليك عليها، حيث يذيب الكيراتين السطحي وأي جلد سميك مغطي للثؤلول. يمكن لهذا الحمض أن يسبب التلف والتهيج للجلد السليم المحيط بالثآليل، لذا احذر عند وضع الجيل السائل أو المرهم أو اللاصقة الجلدية مقتصرًا على مرتين فقط يوميًا. قبل وضع حمض الساليسيليك يجب نقع الجلد المحيط وإزالة الطبقات السطحية بالخفاف أو مبرد الأظافر كما ذكر سابقًا حتى يخترق الحمض الثؤلول بشكل أعمق، ثم قم بتغطيتها بضمادة لأفضل النتائج، وقد يستغرق الأمر أسابيع كثيرة للتخلص من ثؤلول كبير باليد باستخدام هذا الحمض، لذا تحلى بالصبر.   يتوفر حمض الساليسيليك دون وصفة في معظم الصيدليات، كما تحتوي بعض المنتجات المماثلة أيضًا على حمض الأسيتيك ثنائي أو ثلاثي الكلور، مما يساعد على حرق وإذابة الثآليل. يعطي محلول حمض الساليسيليكذ تركيز 17% أو لاصقة جلدية قوتها 15% فعالية جيدة لإزالة ثآليل اليد.   تذكر أن بعض ثآليل اليد تختفي تلقائيًا بفعل جهاز المناعة ولا تحتاج علاجًا، لذا من الجيد الانتظار بضعة أسابيع للتحقق من ذلك. يؤدي هذا العلاج إلى تجميد الثؤلول وإزالته، كما يشيع استخدامه من قِبَل أطباء العائلة وأطباء الجلدية، ولكن هناك بعض المنتجات المتاحة دون وصفة تحتوي على النيتروجين السائل مثل (كمباوند دبليو فريز أوف، دكتور شولز للتجميد والإزالة) والتي يمكن استخدامها بالمنزل. يسبب وضع النيتروجين السائل على الثآليل تكوين بثرة في البداية، ثم تزول البثرة والثؤلول معًا خلال أسبوع تقريبًا، كما يجب استخدام علاجات عدة لمنعها من النمو مجددًا، ولرفع فعالية النيتروجين السائل قم بتقشير الطبقة السطحية بالخفاف أو مبرد الأظافر قبل وضعه.   يسبب علاج التبريد القليل من الألم ولكن يمكن احتماله، فإذا كان الألم شديدًا فتوقف عن العلاج واذهب للطبيب. قد يترك النيتروجين السائل ندبة بالبشرة فاتحة اللون أو بقعًا سوداء على البشرات الداكنة، لذا احذر عند وضعه. تعتبر أكياس الثلج والجيل المجمد من صور العلاج بالتبريد المستخدمة مع إصابات العظم والعضلات، ولكن لا تستخدمها مع الثآليل لأنها غير فعالة وقد تسبب قضمة الصقيع. تتوفر العديد من الكريمات دون وصفة وتساعد على التخلص من الثآليل بألم أقل من التبريد، وتعمل عن طريق تدمير التركيبة الكيميائية للثؤلول مما يؤدي لانهياره واختفائه، وغالبًا ما تحتوي تلك الكريمات على حمض الأسيتيك ثنائي وثلاثي الكلور و5-فلورويوراسيل وأكسيد الزنك أو أي نوع من الريتينويد منخفض الجرعة (من مشتقات فيتامين أ).  افرك الكريم أو المرهم على ثؤلول اليد واتركه يمتص لمدة 5 دقائق تقريبًا ثم اغسل يديك في النهاية.   استخدم غطاء الثؤلول الطبي كبديل، فهو يؤدي نفس غرض الكريمات ويمكنك وضع الدواء بفركه مباشرة على الغطاء أو يمكنك وضع جزء صغير منه على الثؤلول وتثبيته لحوالي ساعة باستخدام شريط طبي أو ضمادة لاصقة. يتم استخدام الريتينويد عادةً ليبطئ آثار العجز، ولكن يمكن استخدامه أيضًا لإزالة الخلايا الجلدية الميتة من الوجه لمنع أي شيء من الدخول بالمسام بما فيها الثآليل. توجد عدة تقارير وبحوث تفيد بأن وضع الشريط اللاصق المعتاد على الثآليل يعد علاجًا فعالًا بالرغم أن طريقة عمله غير مفهومة، ففي دراسة عام 2002 تمت معالجة 85% من الأشخاص بالشريط اللاصق خلال شهر، وهذا أكثر فعالية من علاج التبريد،لذا جرب تغطية ثآليل اليد بالشريط ثم أزِله واستخدم الخفاف لتقشير النسيج الميت والتحقق إذا كان الثؤلول ينمو مجددًا، وقد تحتاج لتكرار تلك العملية عدة مرات، فهي جديرة بالتجربة لرخص تكلفتها وانعدام الأعراض الجانبية.   نظف الجلد بالكحول المحول أولًا ثم ضع قطعة صغيرة من الشريط اللاصق على ثؤلول اليد، ثم اتركه 24 ساعة قبل استبدال قطعة الشريط، وكرر تلك الدورة من 1-6 أسابيع إذا تطلب الأمر. يدعي البعض أن الشريط غير المسامي كالشريط الكهربي يعمل بشكل جيد أيضًا على الثآليل، إلا أن هذا الكلام لا يدعمه أي بحث حتى الآن. يعد قشر الموز والبطاطس من الأشياء غير المعتادة الأخرى التي يضعها الناس على الثآليل.

english_section_name: Using Common Home Remedies

summary: استشر طبيبك. اطلب من الطبيب وصف أدوية أقوى لك. جرب علاج الليزر بدلًا من ذلك. استشر الطبيب لإجراء جراحة كملجأ أخير لك.

document: إذا لم تزل ثآليل اليد تلقائيًا وبعد تجربة العلاجات المنزلية المذكورة أعلاه فيجب أخذ ميعاد من طبيب العائلة خاصةً إذا كان الثؤلول مؤلمًا أو واقعًا في مكان سيء من الجسم، حيث يفحص الطبيب يدك للتأكد أن هذا مجرد ثؤلول لا مرض جلدي آخر، ومن المشاكل الجلدية التي تشابه الثآليل: مسمار القدم والدشبذ والشامات والشعر الناشب والبثرات والدمل والتقران المثي والحزاز المسطح والسرطانة حرشفية الخلايا.للتأكد أن ما لديك ليس خطيرًا كسرطان الجلد مثلًا، يمكن للطبيب أخذ عينة من النسيج وفحصها تحت المجهر.   إذا لم يكن الثؤلول على يدك فغالبًا سيوصيك طبيب العائلة بالذهاب لطبيب جلدية متخصص للعلاج. إذا كان الثؤلول عاديًا فالأرجح أن الطبيب سيستخدم علاج التبريد الأقوى من المنتجات المتاحة دون وصفة، وقد يحتاج الطبيب لتخدير يدك قبل وضع النيتروجين السائل. عندما يقوم الطبيب بعمل علاج التبريد لك لن يترك أي ندبات جلدية، كما ينمو الجلد السليم ويملًا الفتحة مكان الثؤلول المنهار. إذا لم تكن أنت أو الطبيب تحبان استخدام علاج التبريد فاطلب منه وصف أدوية موضعية أقوى من الكريمات والمراهم المتاحة دون وصفة، على سبيل المثال يكون تركيز محلول حمض الساليسيليك المتطلب لوصفة 27.5% أو أكثر مقارنةً بحوالي 17% فقط أو أقل للأنواع المتاحة دون وصفة، مما يرفع فعاليتها وأيضًا يزيد خطورتها أكثر عند الاستخدام، ومن الأدوية الموضعية الشائعة الأخرى المتطلبة للوصفات والمستخدمة مع الثآليل خاصةً الثؤلول الأخمصي بالأقدام الكانثاريدين، وهو مركب يستمد من الخنافس المحرقة،  كما يعد الكانثاريدين مادة قوية تحرق الثآليل ويستخدم مصحوبًا بحمض السالسيليك.   تؤكد البحوث أن حمض الساليسيليك أكثر فعالية عندما يصاحبه علاج التبريد.   يتم تسليم أدوية الوصفات لحمض الساليسيليك للمرضى لأخذها معهم بالمنزل، إلا أن هذا يضعك في خطر تهيج الجلد وإحداث الندبات. يعد الكانثاريدين على الجانب الآخر سامًا إذا ابتلعته ولا يتم تسليمه للمرضى للاستخدام بالمنزل. تعطي التكنولوجيا المتقدمة للأطباء ومتخصصي الجلدية طرقًا أخرى للتخلص من تشوهات الجلد كالثآليل، على سبيل المثال يمكن لليزر الصبغة النبضي حرق وتدمير وكوي الأوعية الدموية الدقيقة المحيطة والمغذية للثآليل، مما يؤدي لموتها وتقشرها.  يمكن للأنواع الأخرى المعتادة من الليزر حرق الثآليل مباشرةً في غضون دقائق بالرغم من الحاجة لاستخدام مخدر موضعي، كما يتم إجراء هذا العلاج بالعيادات الخارجية ويسبب تهيجًا خفيفًا في الجلد المحيط.   يحظى علاج ليزر الصبغة النبضي بنسبة نجاح 95% على كل أنواع الثآليل كما يندر ظهورها مجددًا. ضع في اعتبارك أن علاج الليزر للثآليل وغيرها من الأمراض الجلدية غالي الثمن، لذا تحقق من خطة التأمين الصحي لديك لتعلم إذا كانت تغطي تكاليف ذلك، كما أن ثآليل اليد ليست مرضًا طبيًا خطيرًا، لذا قد تحتاج للدفع من جيبك حتى تتعالج. إذا فشلت العلاجات المنزلية وغيرها من العلاجات الطبية في تخليصك من ثؤلول اليد فاستشر الطبيب لإزالته جراحيًا، كما تعد تلك جراحة بسيطة تجرى بالعيادات الخارجية وتتضمن قطع الثؤلول بالمشرط أو تدمير النسيج باستخدام جهاز كهربي أو بالموجات فوق الصوتية (يسمى هذا التجفيف الكهربي والكشط).  يتضمن التجفيف بالأساس تدمير نسيج الثؤلول بينما الكشط يتضمن كحت النسيج الميت وإزالته بأداة معدنية تسمى المكشطة، كما أن تلك العملية مؤلمة ويجب استخدام مخدر موضعي.   تترك تلك الجراحة ندبة بالجلد، لذا ضع هذا في اعتبارك إذا كنت تهتم بمظهر يدك. قد تعود الثآليل مرة أخرى داخل نسيج الندبة بعد عمل التجفيف الكهربي. يؤدي قطع النسيج حول الثؤلول العميق أحيانًا لانتشاره إلى الأماكن القريبة خاصةً عند ذوي المناعة الضعيفة.

english_section_name: Getting Medical Treatment

summary: استخدم خل التفاح. جرب وضع بعضٍ من خلاصة الثوم على الثؤلول. جرب زيت العفص بدلًا من ذلك. لا تنس زيت شجرة الشاي.

document: يعد هذا الخل من العلاجات المنزلية القديمة المستخدمة لإزالة كل أنواع البقع والثآليل الجلدية، حيث يحتوي على حمض الستريك ونسبة مرتفعة من حمض الأسيتيك أيضًا الذي يعمل كمضاد للفيروسات، حيث يقتل فيروس الورم الحليمي البشري وغيره من الفيروسات، ومع ذلك يمكن لتلك الأحماض أن تسبب تهيج الجلد السليم، لذا احذر عند وضعه على ثؤلول اليد. جرب نقع قطعة قطن أو مسحة في الخل ثم ضعه مباشرةً على الثؤلول ثم قم بتغطيته بضمادة ليلًا، وبعد مرور أسبوع تقريبًا من العلاج اليومي يصبح لون الثؤلول داكنًا ثم يختفي، وبعدها ينمو الجلد مكانه مجددًا.   قد يسبب خل التفاح شعورًا حارقًا بسيطًا أو تورمًا جلديًا حول الثؤلول في البداية، ولكن كل ذلك يزول تلقائيًا في العادة. من العيوب المحتملة لخل التفاح أيضًا رائحته السيئة لمعظم الناس. يتكون الخل الأبيض من حمض الأسيتيك أيضًا ولكنه لا يحدث نفس تأثير خل التفاح على الثآليل. يعد الثوم من العلاجات المنزلية القديمة المستخدمة لعدة حالات، فهو يحتوي على مركب يسمى الأليسين الذي يشكل مضادًا قويًا للميكروبات يمكنه قتل عدة أنواع من الكائنات الحية الدقيقة بما فيها فيروس الورم الحليمي البشري، وقد أظهرت دراسة في 2005 أن خلاصة الثوم تعالج الثآليل كليًا بعد عدة أسابيع ولا تظهر مجددًا في خلال الشهور العديدة التالية،ويمكن وضع الثوم النيء أو المطحون أو الخلاصات المتوفرة بالمتاجر مباشرةً على الثؤلول بيدك عدة مرات يوميًا لمدة 1-2 أسبوع، وما أن تضعه قم بتغطيته بضمادة لعدة ساعات حتى ميعاد وضع الثوم مجددًا، وللحصول على أفضل النتائج ضعه قبل نومك حتى يتم امتصاص الأليسين بعمق في الثؤلول.   قد يسبب الثوم شعورًا حارقًا خفيفًا أو تورمًا بالجلد المحيط بالثؤلول تمامًا كخل التفاح، وبالمثل تختفي كل تلك الأعراض تلقائيًا، ولا تنسى أيضًا الرائحة النفاذة الكريهة للثوم. من البدائل الأقل الفعالية لذلك كبسولات الثوم المكررة التي يتم تعاطيها عن طريق الفم، وذلك لمهاجمة فيروس الورم الحليمي البشري بمجرى الدم. يتم صنع زيت العفص من أوراق وجذور شجرة العفص المطوي، كما يعد علاجًا أيورفيديًا شائعًا للعديد من الحالات لقوته كمضاد للفيروسات، حيث يحتوي على مركبات تحفز جهاز المناعة لقتل الفيروسات كفيروس الورم الحليمي البشري، وبالتالي يعد خيارًا جيدًا أيضًا لكل أنواع الثآليل، ويتم استخدامه بوضعه مباشرةً على ثؤلول اليد ثم تركه يمتص لمدة 5 دقائق ثم التغطية بضمادة. كرر ذلك مرتين يوميًا لمدة أسبوعين، كما أن زيت العفص قوي جدًا بحيث يمكنه تهييج الجلد المحيط بسهولة، لذا احذر عند استخدامه.   لتقليل خطر تهيج الجلد جرب تخفيف زيت العفص ببعض المعادن أو زيت كبد الحوت قبل وضعه. يوصى باستخدام زيت العفص عادةً للثآليل المستعصية المقاومة للعلاجات الأخرى كملجأ عشبي أخير. يتوفر العفص أيضًا في صورة أقراص مثلية يتم وضعها تحت اللسان عدة مرات يوميًا، كما أن تلك الأقراص صغيرة عديمة الطعم وبها كميات ضئيلة من خلاصة العفص، ولكنها فعالة رغم ذلك ولا أعراض جانبية لها. يستخلص هذا الزيت من شجرة البلقاء المتعاقبة الأسترالية، وهو يساعد بشدة في علاج الثآليل والتشوهات الجلدية الأخرى لأنه يعد مضادًا قويًا للميكروبات والفيروسات بما فيها فيروس الورم الحليمي، ومع ذلك لا يخترق هذا الزيت الثآليل بجودة خل التفاح والثوم وزيت العفص،  إلا أن زيت شجرة الشاي يقوي جهاز المناعة إذا تم أخذه داخل الجسم مما يساعد على الوقاية من العدوى المتكررة لفيروس الورم الحليمي، ويمكنك البدء بوضع 2-3 قطرات من الزيت على ثؤلول اليد مرتين يوميا لمدة 2-3 أسابيع ثم انتظار النتيجة، ولزيادة فعاليته قم بتقشير الطبقة العليا الطرية للثؤلول بمبرد الأظافر أو الخفاف.   تم استخدام زيت شجرة الشاي لمئات السنين في استراليا ونيوزيلاندا، ولكن شاع استخدامه فقط في أمريكا الشمالية على مدار العقد السابق تقريبًا. يمكن لزيت شجرة الشاي إحداث تهيج أو تنشيط تفاعلات الحساسية عند الأشخاص ذوي الحساسية المرتفعة، وإن كان هذا نادرًا جدًا.

english_section_name: Using Herbal Remedies


summary: اختر التطبيق الذي تريد تحديثه في القائمة الرئيسية. تفقد التحديثات عبر قائمة الخيارات. اذهب إلى التحميلات إن كانت اللعبة جاهزة للتحديث. اختر اللعبة وابدأ التحميل.

document: قم بتشغيل بلاي ستيشن 4 وافتح حسابك ثم استخدم منصة الأسهم أو عصا الإبهام اليسرى للانتقال إلى اللعبة التي تريد تحديثها. اختر اللعبة التي تريد تحديثها ثم اضغط زر الخيارات على ذراع التحكم ومرر للأسفل إلى خيار "تفقد التحديثات" في القائمة الظاهرة. إن وجدت تحديثًا متوفرًا فستتلقى إشعارًا مفاده "يتوافر ملف تحديث لهذا التطبيق". سيُطلب منك بعدها الذهاب إلى شاشة التحميلات. اضغط "X" على ذراع التحكم لفتح الشاشة.  إن لم تكن اللعبة بحاجة لتحديث فسيخبرك جهاز بلاي ستيشن 4 بهذا. سترى قائمة كاملة بكل التحديثات المتاحة لتطبيقاتك وألعابك في شاشة التحميلات. اضغط زر "X" على ذراع التحكم لاختيار اللعبة التي تريد تحديثها ثم أكد قرارك بتحديث اللعبة.   تستغرق التحديثات وقتًا، وتختلف المدة المستغرقة لتثبيت التحديثات تبعًا لحجم ملف التحديث. يمكنك لعب الألعاب أثناء تثبيت التحديثات.

english_section_name: Updating Games Manually

summary: شغل جهاز بلاي ستيشن 4 بالضغط على الزر المركزي على ذراع التحكم. اضغط سهم الأعلى في ذراع التحكم ومرر إلى شاشة "الإعدادات". مرر للأسفل عبر خيارات القائمة إلى "النظام". مرر للأسفل إلى "التحميل والرفع التلقائي". ضع علامة تأشير بجانب "ملفات تحديث التطبيقات". انتقل إلى قائمة "إعدادات الطاقة". اضبط الوظائف التي تريد إتاحتها في وضع الاستعداد. ضع جهاز بلاي ستيشن 4 في وضع الراحة قبل إطفاء الطاقة.

document: اضغط الزر مجددًا إن رأيت شاشة إضافية تطلب منك فعل ذلك. اختر ملف المستخدم في الصفحة التالية التي تسأل "من يستخدم ذراع التحكم هذا؟" ثم اضغط زر "X". هذا الزر ملون بالبرتقالي والأبيض، وهو شعار صندوق أدوات صغير في دائرة بيضاء؛ ستجد هذا الزر بين زر خيارات الطاقة وزر قائمة الجوائز. استخدم منصة الأسهم أو عصا الإبهام على ذراع التحكم للانتقال إلى خيار قائمة الإعدادات، وبعدها اضغط "X" على ذراع التحكم لفتح القائمة. ستجد خيار "النظام" بين خياري "الوصل" و"التهيئة". اضغط "X" على ذراع التحكم لفتح هذا الخيار. هذا هو الخيار الثاني من الأعلى في القائمة بين خياري "معلومات النظام" و"إعدادات التحكم بالصوت". اضغط زر "X" على ذراع التحكم لفتحه. اضغط على زر "X" بعد الوصول لهذا الخيار، وبهذا ستفعل التحديثات التلقائية للألعاب والتطبيقات. ستجد خيار "ملفات تحديث التطبيقات" بين خياري "البيانات المحفوظة" و"التثبيت تلقائيًا". اضغط زر "O" مرتين على ذراع التحكم للعودة إلى شاشة قائمة "الإعدادات" ثم مرر للأسفل إلى خيار "إعدادات الطاقة". تشبه أيقونة هذا الخيار شعارًا أبيض صغيرًا بجانبه شكل يدين ترفعان بطارية. اضغط "X" على ذراع التحكم لفتح القائمة بعد التمرير إليها. اختر خيار القائمة الثاني "ضبط الوظائف المتاحة في وضع الراحة". سيسمح هذا للألعاب بالتحديث حتى عندما يكون جهاز بلاي ستيشن 4 في وضع الراحة. إن كنت تلعب عن بعد فيجدر بك أيضًا تفعيل خيار "تمكين تشغيل بلاي ستيشن 4 من الشبكة". اضغط الزر المركزي على ذراع التحكم ضغطة طويلة ثم استخدم منصة الأسهم أو عصا الإبهام اليسرى للتمرير للأسفل إلى خيار "الطاقة". مرر ثم اختر "ضع بلاي ستيشن 4 في وضع الاستعداد".

english_section_name: Setting up Automatic Updates


summary: اجمع الملحقات المطلوبة. وصّل محوّل يو إس بي في منفذ يو إس بي على الجهاز الأول. وصّل أحد طرفي كابل الشبكة في منفذ أر جى-45 على الجهاز الثاني. وصّل الطرف الآخر من كابل الشبكة (المتصل بالجهاز 2) في محول يو إس بي. افتح تفضيلات المشاركة على جهازي الكمبيوتر. استخدم تطبيق الباحث على أحد الجهازين لتوصيله بالجهاز الآخر. انسخ الملفات بين جهازي الكمبيوتر.

document: لا يمكن توصيل جهازي ماكنتوش ببعضهما باستخدام كابل يو إس بي تقنيًا، لذا فإن الحل لاستخدام منفذ يو إس بي في توصيل أجهزة ماكنتوش ببعضها هي توصيل منفذ يو إس بي في أحد الجهازين بمنفذ الشبكة في الجهاز الآخر.  موصّل يو إس بي إلى منفذ شبكة: تكون هذه الموصلات عالمية، مما يعني أنك لن تحتاج إلى شراء كابل مخصص لأجهزة أبل. يكون أحد طرفي الكابل على شكل موصّل يو إس بي مذكر بينما يكون الطرف الآخر على شكل موصل أر جى-45 لكابل الشبكة. كابل شبكة 10/100بايز-تي: يحتوي هذا الكابل المعياري على موصّل أر جى-45 في أحد طرفيه ويمكن شراؤه من أي متجر إلكترونيات. اطلع على مقال يوضح كيفية نقل الملفات بين جهازي ماكنتوش بشكل مفصّل للاطلاع على طرق أبسط لنقل الملفات بين الجهازين. لا يهم في الحقيقة المنفذ الذي توصله أولًا، إلا أنك ستحتاج إلى توصيل محول يو إس بي في جهاز الكمبيوتر المحتوي على منفذ شبكة إن كان منفذ الشبكة موجود في جهاز واحد فقط من الجهازين. ستجد هذا المنفذ في الجهة الجانبية أو الخلفية من جهاز الكمبيوتر عادة. بهذا تكون قد أنهيت خطوة التوصيل. افتح قائمة أبل على الجهازين ثم انقر على خيار "تفضيلات النظام" واختر "المشاركة"  لتتمكن من رؤية اسم جهاز الكمبيوتر الذي تستخدمه حاليًا بعد ظهور تفضيلات المشاركة على الشاشة. يمكن بدء هذه العملية على أي من الجهازين وكل ما عليك فعله هو فتح تطبيق الباحث ثم اختيار "توجّه إلى" ثم "الاتصال بخادم" لتتمكن بعد ذلك من النقر على الخيار "تصفّح" لعرض قائمة بأجهزة الكمبيوتر التي يمكن الاتصال بها. انقر بعد ذلك على اسم جهاز الكمبيوتر الثاني الذي يظهر في القائمة بشكل مزدوج وأدخل كلمة المرور إن طُلِب منك ذلك. يفترض أن تتمكن الآن من رؤية قائمة بالملفات الموجودة على جهاز الكمبيوتر الثاني من جهاز الكمبيوتر الأول ويمكنك سحب الملفات وإلقائها بين الجهازين من نافذة تطبيق الباحث.

english_section_name: Connecting Two Macs Using USB

summary: اشترِ كابل "الجسر" يوصل من "يو إس بي" إلى "يو إس بي". ثبّت البرنامج على جهازي الكمبيوتر. وصّل كل طرف من طرفي كابل يو إس بي في جهاز كمبيوتر. شغّل برنامج النقل على جهازي الكمبيوتر. تصفّح ملفات أحد الجهازين من الجهاز الآخر. شارك الملفات.

document: من المهم استخدام نوع الكابل الصحيح، فهناك أنواع مختلفة من كابلات يو إس بي والكابل الوحيد الذي يمكن استخدامه في هذه العملية هو كابل "الجسر" الذي يشار إليه أيضًا باسم "كابل نقل بيانات عبر يو إس بي" أو "كابل شبكة يو إس بي" أو "كابل ربط يو إس بي". يمكنك التعرف على شكل الكابل الصحيح من خلال الدائرة الكهربائية البارزة في منتصفه مع احتوائه على طرفي يو إس بي ذكرين متطابقين في الجهتين. افعل ذلك قبل توصيل الكابل في الجهازين. عادة ما ستحصل على اسطوانة تحتوي على برنامج مخصص مع الكابل ويجب إدخال الاسطوانة في الجهاز وتشغيل برنامج التثبيت بمجرد ظهوره على الشاشة. يمكنك أيضًا استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+E لتشغيل متصفح الملفات ومن ثم التوجه إلى مكان الاسطوانة على جهاز الكمبيوتر من الجهة اليسرى في النافذة، إن لم تعمل الاسطوانة تلقائيًا، لتتمكن بعد ذلك من النقر على ملف التثبيت "setup" أو "installer".  إن لم تحصل على اسطوانة مع الكابل، توجه إلى موقع المصنّع الإلكتروني وابحث عن قسم "البرامج" أو "التعريفات" ثم حمّل البرنامج المخصص لطراز الكابل المتوفر لديك. اختر وضع "ربط" (قد يسمى أيضًا "بريدج" أو "نقل") إن طُلب منك اختيار وضع للنقل. حاول ألا تمد الكابل كثيرًا وقرّب جهازي الكمبيوتر من بعضهما لتجنب قطع الكابل إن كان مشدودًا بشكل كبير. ستجد البرنامج في قائمة ابدأ، بغض النظر عن طريقة تثبيته على الجهاز، لذا افتح قائمة ابدأ ← "البرامج" أو "كل التطبيقات" ← انقر على البرنامج من القائمة. لن تحتاج بعد ذلك إلى التنقل بين جهازي الكمبيوتر لنقل الملفات، لأنه يمكن تنفيذ المهمة بالكامل من جهاز كمبيوتر واحد. لاحظ أن البرنامج المصاحب للكابل يظهر على شكل مدير ملفات مقسوم إلى نافذتين، تسمى إحداهما "محلي" (Local) والأخرى "بعيد" (Remote)، تعبران عن جهازي الكمبيوتر. تعرض النافذة "محلي" الملفات الموجودة على جهاز الكمبيوتر الذي تستخدمه حاليًا، بينما تعرض النافذة "بعيد" الملفات الموجودة على جهاز الكمبيوتر الآخر. يمكنك نسخ ملف من جهاز الكمبيوتر البعيد إلى جهاز الكمبيوتر الذي تستخدمه عن طريق سحب الملف المرغوب من النافذة "بعيد" إلى المكان الذي ترغب بنقل الملف إليه في النافذة "محلي"، كما يمكنك أيضًا أن تسحب الملفات من جهاز الكمبيوتر المحلي إلى جهاز الكمبيوتر البعيد بنفس الطريقة.

english_section_name: Connecting Two PCs Using USB


summary: تعرفي على أعراض ثقب الجسم الملتهب نتيجةً لإصابته بعدوى. لا تنتظري لبدء العلاج. اشطفي أذنك بمحلول ملحي. ضعي المطهر على المنطقة المثقوبة. ضعي كيسًا من الثلج للمساعدة على تقليل التورم أو الكدمات. زوري أو اتصلي بمن صنع لك الثقب حتى يقدم لك نصيحة وفقًا لنوع الثقب والأعراض. اذهبي إلى الطبيب في حالة الإصابة بعدوى لا تشفى بعد مرور 48 ساعة أو حمى.

document: عادةً ما يحدث الالتهاب بعد صنع الثقوب في المنزل أو القيام بأخطاء أثناء عملية الثقب. إذا كنت تعانين من أي من الأعراض التالية، قد يعني ذلك أن ثقبك ملتهب ومصاب بعدوى:  ألم أو احتقان. احمرار مفرط. تورم. صديد أو تورم أو إفرازات سائلة. عادةً ما تتطور العدوى بسرعة إذا لم تعتني بها، ويمكن التخلص من أغلب أنواع العدوى إذا قمت بتنظيفها مبكرًا وبشكل متكرر. اتصلي بصالون الثقب واستفسري منه عن أي شيء. إذا كنت متشككة، نظفي الثقب بالماء الدافئ والصابون دائمًا. يمكنك شراء هذا المطهر البسيط من أغلب صالونات ثقب الجسم، لكن يسهل صنعه في المنزل أيضًا. اخلطي ⅛ ملعقة كبيرة من ملح البحر الخالي من اليود مع كوب من الماء وقلّبي حتى يذوب الملح. اغمري الثقب في الماء أو استخدمي عصا قطنية نظيفة لوضعها على أذنك لمدة 20 دقيقة مرتين يوميًا. استخدمي الكريمات التي لا تحتاج لوصفة طبية ككبريتات البوليميكسين ببوليسبورين أو باسيتراسين لمقاومة البكتيريا المسببة للعدوى. ضعي المرهم على الجرح برفق باستخدام عصا قطنية أو قطن أذن مرتين في اليوم. إذا عانيت من أي طفح جلدي أو حكة، توقفي عن استخدام المرهم. قد يكون الطفح الجلدي ناتجًا عن رد فعل تحسسي. سيساعد كيس الثلج على تخفيف التورّم حول الثقب مما يساعد على مكافحة العدوى. لا تضعي الثلج على البشرة مباشرةً لأن ذلك يسبب تلف الأنسجة. ضعي طبقة من القماش أو منشفة بين الكيس الثلجي والجلد. أحيانًا ما سيكرر عملية تنظيف ما بعد الثقب، والتي يمكن أن تساعد على تخفيف العدوى بسرعة.  للعدوى البسيطة، سيقترح عليك صانع الثقب طرقًا للعلاج. للعدوى الخطيرة، يجب أن يرسلك متخصص الثقب إلى الطبيب مع تعليمات مفصلة عن الجرح والثقب والحلول المحتملة. غالبًا ما سيصف لك طبيبك شيئًا لعلاج العدوى، وغالبًا ما سيكون مضادًا حيويًا فمويًا. إذا لم تلاحظي أي تحسن أو إذا تدهورت أعراضك بعد العلاج المنزلي، يجب أن تذهبي إلى الطبيب فورًا. من الأسباب التي يجب أن تنتبهي لها:  ألم العضلات أو المفاصل. ارتفاع درجة الحرارة. الارتعاش. الغثيان أو القيء.

english_section_name: Treating Infected Piercings

summary: نظفي الثقب بشكل منتظم. اشطفي الثقوب بمحلول ملحي مرتين يوميًا. حافظي على نظافة يديك. تجنبي ارتداء الملابس الضيقة في موضع الثقب. ابتعدي عن حمامات السباحة أو الأحواض الساخنة أو صالة الرياضة لمدة يومين أو ثلاث بعد الحصول على الثقب. اعلمي أن كل الثقوب الحديثة تلتهب لعدة أيام. اخلعي الحلية إذا كنت قلقة بشأن العدوى.

document: استخدمي منشفة مبللة بماء دافئ وصابون لتنظيف الثقب الجديد بلطف. يجب أن تكفي حماية الجرح من الأوساخ والأتربة والبكتيريا لمنع الإصابة بعدوى.  تأكدي من تنظيف الثقب بعد ممارسة الرياضة والخروج والطهي والتنظيف. على الرغم من أن الكحول المحمر يقتل البكتيريا، إلا أنه يجفف البشرة وبالتالي قد يسبب الالتهاب. على الرغم من إمكانية شراء المحلول من صالون ثقب الجسم، يمكنك صنعه في المنزل باستخدام مكونين فقط. اخلطي ⅛ ملعقة كبيرة ملح بحري خال من اليود مع كوب من الماء المقطر وقلبي حتى يذوب الملح. اغمري الثقب في الماء المملح أو اغمسي عصا قطنية نظيفة في الماء وضعيها على الثقب لمدة 20 دقيقة مرتين يوميًا. الأيدي المتسخة هي السبب الرئيسي للعدوى، لذا يجب أن تحرصي على غسل يديك قبل ملامسة أو معالجة الثقب. إذا كانت ملابسك تحتك بالثقب طوال الوقت، ارتدي ملابس واسعة. خاصةً لثقب البطن أو مناطق الجسم الأخرى التي تحتك بالملابس. هذه الأماكن معقل للرطوبة والبكتيريا التي تؤدي إلى العدوى والالتهاب. الثقب هو جرح مفتوح يمتص البكتيريا بشكل أسرع بكثير من الجلد السليم. لا تهلعي إذا لاحظت التهابًا أو ألمًا في الأيام القليلة الأولى التالية للحصول على الثقب. هذا هو رد فعل جسمك الطبيعي للشق. الالتهاب أمر شائع ويمكن علاجه بسهولة باستخدام كيس ثلج وإيبوبروفين. إذا استمر الالتهاب لفترة أطول من 3-5 أيام، قد يعني ذلك أن عدوى قد أصابتك. إذا لاحظت تسربًا صديدًا أو المًا شديدًا أو تورمًا، اخلعي القرط ونظفي المنطقة المصابة بالماء والصابون، لكن لا تزيلي القرط إلا في حالة إصابتك بعدوى لأن ذلك قد يجعل ارتداء القرط مرة أخرى مستحيلًا إلا في حالة ثقب المكان مرة أخرى. نظفي الحلي بماء ساخن وصابون وضعيها مرة أخرى إذا لم يكن لديك سوى احمرار أو تورم خفيف. قد يحميك ذلك من الالتهاب.

english_section_name: Preventing Infected Piercings