summary: تدرب باستمرار. تناول طعامًا صحيًا. اخسر وزنك. جرّب المكملات الغذائية. جرب العلاج بالداء وبالأعشاب.

document: تتسبب التدريبات البدنية في زيادة تعداد حيواناتك المنوية، حيث تزيد من إفراز هرمون التستوستيرون. نوّع من التدريبات التي تقوم بها، وتجنب تدريب مجموعة العضلات ذاتها كل يوم. عليك أن تترك الفرصة للعضلات للراحة والبناء، والتسبب في إفراز التستوستيرون.  لا تبالغ في التدريبات. تتسبب التدريبات المبالغ فيها في إفراز الهرمونات الستيرويدية والتي تتسبب في تقليل نسبة التستوستيرون. لا تستخدم الستيرويدات. تساعدك الستيرويدات في بناء عضلاتك، لكنها تتسبب في ضمور الخصيتين وقد تتسبب في العقم، لذلك عليك تجنبها خاصة إذا ما كنت في محاولاتك للإنجاب. تناول طعامًا غنيًا بالبروتين، ويحتوي على نسبة دهون قليلة. تناول الخضروات والحبوب.  تناول المزيد من السمك، اللحم، البيض، والحضروات. تناول المكسرات مثل الكاجو، البندق، الفزدق، وحبوب عباد الشمس، وقرع العسل، حيث تعمل هذه الحبوب على زيادة عدد الحيوانات المنوية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الصودا وزيوت الذرة الغنية بالفركتوز. تحتوي الأطعمة ذات الصويا على تأثير الاستروجين غير المحبذ للحيوانات المنوية. بينما تقلل الزيوت الغنية بالفركتوز من مقاومة الجسد للإنسولين، مما يقلل من الخصوبة. عليك إذن بتقليل كمية تناولك للكوكاكولا، حيث تقلل الحيوانات المنوية بنسبة حوالي 30%. تساعدك خسارة الوزن في زيادة عدد الحيوانات المنوية. أثبتت إحدى الدراسات الفرنسية أن الرجال المصابين بالسمنة لديهم تعداد من الحيوانات المنوية أقل بنسبة 42 بالمائة من الرجال أصحاب الأوزان السليمة. وجدت نفس الدراسة أن 81 بالمائة من الرجال المصابين بالسمنة قد لا يحتوي سائلهم المنوي على أيّة حيوانات منوية على الإطلاق. هناك العديد من النظريات التي تفسر هذه الإثباتات، فقد تقوم الأنسجة الدهنية بتحويل التستوستيرون إلى استروجين، أو أن السمانة تزيد من حرارة الخصيتين. جرب تناول المكملات الغذائية الطبيعية. أثبتت الأبحات أن تناول لخمسة ميللي جرامات من حمض الفوليك، و66 ميلليجرامات من سلفات الزنك يوميًا لمدة 26 أسبوعًا، قد تتسبب في زيادة تعداد الحيوانات المنوية بنسة 75 بالمائة. لهذه المواد دور فعال في تكوين الحمض النووي. يُعد فيتامين ج والسيلينيوم من المكملات المفيدة في إنتاج الحيوانات المنوية بدورهما. جرب تناول المواد التي تعالج الداء بالداء:  من المواد التي تزيد من تعداد الحيوانات المنوية القليل بسبب تناول الماريجوانا، مادة الباسيلفورا إنكارناتا., يُستخدم الزينكوم ميتاليكوم في زيادة عنصر الزنك المفيد في زيادة تعداد الحيوانات المنوية.  داميانا، يوهينبينوم: تستخدم هذه المواد في تحسين القدرة الجنسية لدى الرجال.  الأعشاب مثل الباوباب، الإيمبيليكا، الكلوروفايتم آرونديناكم،, عشبة أذان الفيل أو الأرجيريا، الميوكونا بيورينس، الويزانيا سومنيفيرا، التينوسبورا كورديفوليا، التريبيولوس تيريستريس، السيدا كورديفوليا، والاسبارجوس راسموزس. تستخدم كل هذه الأعشاب كمنشطات للسعداة، وتتسبب في ارتفاع نسبة التستوستيرون، وعلاج ضعف الانتصاب، وبستخدم بعضها كممهدئات، مما يساعد في زيادة تعداد الحيوانات المنوية.

english_section_name: Improving Your Diet and Exercise Regimen

summary: تجنب تعريض خصيتيك للحرارة المرتفعة. ارتد واقي الخصيتين أثناء ممارسة الرياضة، فتجربة الإصابة في خصيتيك تجربة مؤلمة وتتسبب في قتل حيواناتك المنوية. دلّك جسدك بزيوت الأعشاب الطبيعية. قلل من توترك العصبي. امتنع عن التدخين. تناول الكحول باعتدال. قلل من عدد مرات إفراز السائل المنوي خاصتك. تجنب التعرض للسموم. كن حذرًا أثناء تناول الأدوية.

document: يجب أن تحافظ على درجة حرارة منخفضة للخصيتين، لهذا تقع خارج الجسم. عندما تزداد درجة حرارة الخصيتين، تصبحان غير قادرتين على إنتاج عدد كبير من الحيوانات المنوية. هناك بعض الطرق التي تساعدك في الحفاظ على درجة حرارة منخفضة لخصيتيك:  لا ترتد السراويل الضيقة. تجنب ارتداء الملابس الداخلية الضيقة قصيرة الأرجل، وارتد بدلاً منها السراويل الداخلية (البوكسرات) القطنية الواسعة. نم بدون ملابس داخلية لتبريد خصيتيك. تجنب الساونا والحمامات الساخنة.  يعمل ذلك على تحسين دورتك الدموية بمساعدة الرياضة بالطبع، وهذا يعني حيوانات منوية أفضل صحة. يقلل التوتر من قدراتك الجنسية، ومن إنتاج الحيوانات المنوية أيضًا. في حالة كنت تعمل لمدة تزيد عن 12 ساعة في اليوم، قد يتسبب ذلك في تقليل تعداد حيواناتك المنوية. حاول ممارسة تمارين الاسترخاء، مثل اليوجا والتأمل. أو يمكنك تجربة الذهاب للجري أو السباحة.  تتسبب الهرمونات التي تُفرز بسبب التوتر والضغط العصبي في خلل في وظائف خلايا ليديج، المسئولة عن تنظيم إنتاج هرمون الذكورة "التستوستيرون" مما يتسبب في توقف إنتاج الحيوانات المنوية. تأكد من حصولك على القدر الكافي من النوم، حيث يتسبب الإجهاد في زيادة مستوى الضغط العصبي. يتسبب التدخين في تقليل عدد الحيوانات المنوية، وتدريجيًا يتسبب في تشويهها. أثبتت إحدى الدراسات أن تعداد الحيوانات المنوية لدى المدخنين أقل بنسبة 22 % من الطبيعي. تتسبب الماريجوانا في تأثير مشابه. يتسبب امتناعك عن تدخين السجائر والماريجوانا في زيادة تعداد حيواناتك المنوية. يؤثر الكحول على وظائف الكبد، ويتسبب في زيادة معدل هرمون الاستروجين، مما يقلل من نسبة الحيوانات المنوية. في حالة كان لديك عدد أقل من الحيوانات المنوية، عليك إذن بتخزينها. قلل من عدد مرات الاستمناء وممارسة الجنس. يتسبب التعرض للكيماويات السامة في خلل في حجم وحركة وتعداد الحيوانات المنوية خاصتك. اتبع هذه الخطوات لتتجنب التعرض للسموم:  في حالة كنت تعمل في محيط يحتوي على الكيماويات، عليك إذن بحماية جلدك بارتداء القفازات والأكمام الطويلة، وتأكد من ارتداء النظارات الواقية أو القناع الواقي لحماية وجهك.  استخدم المنظفات الطبيعية بدلاً من الكيماوية. لا تستعمل المبيدات الحشرية أو مبيدات الأعشاب في منزلك أو باحتك. بعض الأدوية تتسبب في تقليل تعداد الحيوانات المنوية، بل وقد تتسبب في عدم الخصوبة. استشر طبيبك إذن قبل تناول أيّة دواء قد يكون له تأثير على تعداد حيواناتك المنوية. اقرأ الإرشادات المُرفقة بالأدوية التي تقوم بشرائها من متاجر الأدوية.

english_section_name: Changing Your Habits

summary: اذهب للفحص وتأكد من علاج أيّة عدوى جنسية. تأكد من عدم إصابتك بتورم العروض الصفنية. جرّب العلاج بالهرمونات.

document: تتسبب بعض الأمراض المنتقلة جنسيًا مثل الكلاميديا والسيلان في تقرحات في ممرات عبور الحيوانات المنوية.اذهب للفحص الدوري، وتأكد من حصولك على الدواء المناسب لعلاج العدوى، والتي يُمكن علاجها في أغلب الأمر باستخدام المضادات الحيوية. يتسبب تضخم الأوردة المتصلة بالخصيتين في زيادة درجة حرارتهما، مما يقلل من تعداد الحيوانات المنوية. استشر طبيبك إذا ما شككت في إصابتك بهذه الحالة، حيث يمكن علاجها بسهولة جراحيًا. ربما يكون السبب وراء تعداد حيواناتك المنوية المنخفض هو خلل في الهرمونات خاصتك، لهذا يمكن للعلاج بالهرمونات أن تصحح من هذا الخلل، وتُزيد من تعداد حيواناتك المنوية. استشر طبيبك قبل الشروع في مثل هذه الخطوة. يستغرق العلاج بالهرمونات قرابة الثلاثة أشهر ليصبح فعالاً.

english_section_name: Getting Medical Treatment


summary: رُج العبوة جيدًا ٣ دقائق على الأقل. جرّب الدهان أولًا على قطعة من الكرتون المقوى. رُش سيارتك بالدهان بحركة أفقية. ضع طبقتين على الأقل من الدهان مع الانتظار ١٠ دقائق بين كل طبقة والأخرى. رُش سطح السيارة بطبقة من الدهان الشفاف بحركة أفقية.

document: تنفصل الصبغات الموجودة في الدهان مع مرور الوقت مما يتطلب رج العبوة جيدًا بقوة من أجل إعادة تجميعها. اكتفِ برج العبوة لدقيقة واحدة إذا كنت استخدمتها بالفعل خلال الاثني عشر ساعة الماضية. امسك بعبوة الرش على بعد ٢٥ سم من الكرتون ثم رش الدهان وافحص الكرتون بعد ذلك لتتأكد من كون طبقة الدهان متساوية. رُج العبوة عدة دقائق مرة أخرى إذا خرج الدهان في صورة بُقع على سطح الكرتون. تُساعدك خطوة اختبار الرش أولًا في تحديد قوة الضغط اللازمة على فوهة عبوة الرش. امسك عبوة الدهان بحيث توازي سطح السيارة وتكون على مسافة ٢٥ سم، ثم اضغط على فهوة العبوة لرش الدهان بحركة منتظمة ذهابًا وإيابًا. احرص على الحفاظ على وضعية توازي العبوة مع سطح السيارة بينما تستمر في الرش إلى أن تحصل على سطح متساوي من الدهان.  حاول تحريك عبوة الرش بسرعة منتظمة. حرّك ذراعك ذهابًا وإيابًا حركةً مُنتظمة للحصول على طبقة متساوية. رُش السطح بأكثر من طبقة من الدهان كي تحصل على سطح متساوي بنتيجةٍ مُرضية لك، واحرص على الانتظار ١٠ دقائق بين وضع كل طبقة والأخرى. تساعد لزوجة الدهان في التصاق الطبقات فوق بعضها البعض.  رُش السطح بطبقة ثالثة بعد ١٠ دقائق من الطبقتين في حالة وجدته مُلطخًا.  انتظر ٣٠ دقيقة لجفاف الدهان قبل رش طبقة الدهان الشفاف. اضغط على فوهة العبوة مع تحريكها بانتظام فوق السطح الذي دهنته كي ترش الدهان الشفاف؛ يحمي هذا الدهان سطح سيارتك من الأشعة فوق البنفسجية. اترك الدهان الشفاف ليجف لمدة ٢٤ ساعة قبل استخدامك للسيارة.

english_section_name: Spraying the Car

summary: صنفر سطح السيارة باستخدام ورق صنفرة بدرجة ٦٠٠. أصلِح أيّة ثقوب في معدن السيارة باستخدام المعجون. نظّف سطح السيارة باستخدام قطعة قماش جافة. غطِ أجزاء السيارة التي لن تدهنها بأوراق الجرائد والشريط اللاصق.

document: صنفر الجزء الذي ترغب في دهانه من سطح السيارة باستخدام ورق صنفرة بدرجة ٦٠٠، صنفر بحركة منتظمة ذهابًا وإيابًا على الجزء بأكمله. استمر في العمل إلى أن تُقشر بقايا الدهان القديم بنجاح ومن ثم انتقل للعمل بورق صنفرة أكثر دقة بدرجة ١٥٠٠.  احرص على صنفرة الصدأ الموجود على سطح السيارة. تستغرق هذه العملية وقتًا طويلًا إلا أنها ضرورية للحصول على أفضل النتائج. قد تتكشف لك الثقوب عند إزالة الصدأ من على معدن السيارة، وحينها يتوجب عليك علاج هذه الثقوب بالمعجون المخصص للسيارات أو الأسطح المعدنية. املأ الثقوب بالمعجون مُباشرة من الأنبوب إلى أن تسدها تمامًا، ثم استخدم سكين المعجون المفرودة لتنعيم سطح الثقب وإزالة زيادات المعجون.  اترك المعجون ليجف لمدة ساعة قبل صنفرته بورق صنفرة ١٢٠٠. اشترِ معجون السيارة من متجر المُعدات أو عبر الإنترنت. نظّف السطح من الأتربة والأوساخ باستخدام قطعة قماش جافة، وامسح الأوساخ العالقة بشدة باستخدام التنر السيللوزي الذي يعمل على إذابتها بنجاح. امسح آثار التنر المُستخدم بقطعة قماش قديمة مع العلم أنك ستحتاج لكمية بسيطة من التنر لهذه العملية نظرًا لقوته في التنظيف.  اشترِ التنر من متجر المُعدات. احرص على استخدام التنر في مكان جيد التهوية كي تتجنب الأبخرة السامة المتصاعدة منه. غطِ أجزاء السيارة التي لن تدهنها بقطع من الشريط اللاصق المُخصص للأعمال الفنية (الشيكرتون)، أما إذا رغبت في تغطية جزء كبير من السيارة مثل النوافذ فاعتمد على أوراق الجرائد مع لصقها بالشريط كي تحمي السطح من الدهان.  لا تنس تغطية الأجزاء غير المعدنية من السيارة مثل المصدات وحواف العجل والمرايا الجانبية وإطارات النوافذ.  اشترِ الشريط اللاصق من متجر المُعدات. افرش أوراق الجرائد أسفل السيارة إذا لم ترغب في تلطيخ الأرضية.

english_section_name: Preparing the Surface of the Car

summary: اختر مكانًا آمنًا شبه مُغلق وجيد التهوية لدهان سيارتك بعبوة الرش. ابدأ بوضع ٣ طبقات من البرايمر مع الانتظار ١٥ دقيقة بين كل طبقة. صنفر السطح صنفرة مبللة ثم جافة بورق صنفرة ١٢٠٠ إلى أن يُصبح ناعمًا. نظّف السطح ومساحة العمل بالماء الدافئ والصابون.

document: يُنصح باستخدام دهانات الرش في مكان دافئ وجاف وجيد التهوية مثل الجراج (المرآب) وخصوصًا في حالة كان الجو بالخارج باردًا أو رطبًا. تجنب الرطوبة بقدر الإمكان لأنها تؤخر جفاف الدهان.  احرص على عدم وجود أي شيء في محيط السيارة تقلق حيال تعرضه للدهان. ارتدِ قناع الوجه والنظارات الواقية كي تحمي نفسك من الغبار وأبخرة الدهان. رُش البرايمر على مسافة ٢٥ سم من السيارة فوق السطح الذي ترغب في دهانه بالكامل، اضغط على فوهة العبوة بلطف وحرّكها بانتظام ذهابًا وإيابًا أمام سطح السيارة؛ توفر لك الحركة المنتظمة سطحًا مستويًا. ستحتاج لوضع ٣ طبقات من البرايمر على الأقل مع الانتظار ١٥ دقيقة بين كل طبقة والأخرى.  يُفضل وضع عدة طبقات رقيقة من البرايمر بدلًا من طبقات قليلة سميكة قد تتقاطر من على السطح. اترك السطح ليجف لمدة ٢٤ ساعة على الأقل قبل وضع الطبقة الأخيرة من البرايمر. بلل ورق الصنفرة ثم استخدمه في فرك السطح إلى أن يُصبح البرايمر ناعمًا ومتساويًا. قد تحتاج لعدة أوراق صنفرة إذا كنت تصنفر جزءً كبيرًا من سطح السيارة كي تتمكن من تنعيمه جيدًا. نظّف سطح السيارة من الأتربة بقطعة قماش وماء دافئ وصابون، ثم اشطف السيارة جيدًا لإزالة الصابون وجففها بمنشفة أو اتركها لتجف في الهواء.

english_section_name: Priming the Car


summary: افتح قائمة ابدأ واكتب "cmd". اكتب الأمر . ابحث عن خانة البوابة الافتراضية .Default Gateway للمحوّل المفعّل.

document: سيؤدي ذلك إلى تشغيل سطر الأوامر. ipconfig ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter . ستظهر قائمة تحتوي على كل محولات الشبكة. ابحث عن محول الشبكة الذي تستخدمه حاليًا عن طريق الاطلاع على عنوان كل محول لتجد عنوان أي بي الخاص بجهاز الراوتر في خانة البوابة الافتراضية Default Gateway. ستعرض المحولات غير المتصلة القيمة غير متصل Media disconnected.

english_section_name: Finding Your Router's IP Address/Default Gateway (Windows)

summary: افتح قائمة أبل واختر "تفضيلات النظام". انقر على خيار "الشبكة". اختر محوّل الشبكة. ابحث عن خانة "راوتر".

document: سيحتوي محول الشبكة المتصل حاليًا على مؤشر أخضر. عنوان أي بي المعروض هنا هو عنوان أي بي الخاص بجهاز الراوتر/البوابة الافتراضية.

english_section_name: Finding Your Router's IP Address/Default Gateway (Mac)

summary: افتح تطبيق الإعدادات. انقر على خيار "الشبكة اللاسلكية". انقر على الزر ⓘ المجاور للشبكة اللاسلكية. ابحث عن خانة "عنوان أي بي".

document: سيؤدي ذلك إلى عرض قائمة الشبكات اللاسلكية. سيؤدي ذلك إلى فتح تفاصيل الشبكة اللاسلكية التي تتصل بها. سيؤدي ذلك إلى عرض عنوان أي بي الخاص بهاتف أي فون وتكون هذه الخانة أعلى القائمة عادة.

english_section_name: Finding Your Private IP Address (iPhone)

summary: افتح قائمة ابدأ. اكتب "cmd" واضغط على زر الإدخال . اكتب الأمر . ابحث عن محوّل الشبكة الفعال. ابحث عن خانة .

document: سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة أو شاشة ابدأ. ↵ Enter لفتح سطر الأوامر. تؤدي كتابة الأمر "cmd" والضغط على زر الإدخال في قائمة أو شاشة ابدأ إلى تشغيل سطر الأوامر. في ويندوز 7 والإصدارات الأقدم، يمكنك اختيار سطر الأوامر من قائمة ابدأ. ipconfig ثم اضغط على زر الإدخال ↵ Enter . سيؤدي ذلك إلى عرض قراءة بكل معلومات الشبكة ويمكنك توسيع شاشة سطر الأوامر للاطلاع على كل البيانات. تمتلك معظم أجهزة الكمبيوتر محوّل شبكة واحد أو اثنين على الرغم من أنك قد تجد أكثر من ذلك اعتمادًا على حالتك الخاصة. ستجد محوّلي شبكة على الأقل إن كان بإمكانك الاتصال من خلال الشبكة اللاسلكية والشبكة السلكية ويمكنك الاطلاع على اسم محول الشبكة لتحديد المحول الذي تبحث عنه. ستعرض خانة وضع الوسيط Media state القيمة غير متصل Media disconnected إن كان المحوّل غير مستخدم، كحالة وجود منفذ شبكة سلكية مع عدم توصيل كابل شبكة. IPv4 Address. تمثل هذه القيمة عنوان أي بي الخاص بالجهاز وستحتاج إليها عند استكشاف الأخطاء وإصلاحها في الشبكة أو لضبط الشبكة. يمتلك كل جهاز على الشبكة عنوان أي بي مختلف ولكنه متشابه مع عناوين أي بي الأخرى الموجودة على الشبكة.

english_section_name: Finding Your Private IP Address (Windows)

summary: افتح تطبيق الإعدادات. انقر على "الشبكة اللاسلكية". انقر على زر القائمة (⋮) واختر "الإعدادات المتقدمة". توجه نحو الأسفل وابحث عن حقل "عنوان أي بي".

document: سيؤدي ذلك إلى عرض عنوان أي بي الخاص للجهاز.

english_section_name: Finding Your Private IP Address (Android)

summary: افتح متصفح إنترنت على جهاز الكمبيوتر أو الجهاز المستخدم. زر موقع جوجل. اكتب "my ip" وأجرِ عملية البحث. ابحث عن عنوان أي بي العام.

document: يمكنك استخدام أي جهاز كمبيوتر أو جهاز متصل بالشبكة لتحديد عنوان أي بي العام الخاص بشبكتك. تأكد من أن الجهاز متصل بالشبكة أولًا. إن كنت تستخدم هاتفًا ذكيًا على سبيل المثال ولم تكن متصلًا بالشبكة، ستحصل على عنوان أي بي الخاص بشبكة بيانات الهاتف المحمول. استخدام جوجل أحد أسهل طرق إيجاد عنوان أي بي العام، إلا أن هناك مواقع تقوم بهذه المهمة من أجلك ويمكن استخدام معظم محركات البحث لتحقيق ذلك. سيتم عرض عنوان أي بي العام أعلى نتائج البحث. سيظهر عنوان أي بي العام أعلى نتائج بحث جوجل وهذا هو عنوان أي بي الخاص بالشبكة كما يظهر لبقية الأجهزة على شبكة الإنترنت.

english_section_name: Finding Your Public IP Address

summary: افتح قائمة أبل واختر تفضيلات النظام. انقر على خيار "الشبكة". اختر محوّل الشبكة الفعال. ابحث عن عنوان أي بي الخاص بك.

document: سيؤدي ذلك إلى فتح قائمة تفضيلات النظام. ستظهر نافذة جديدة تحتوي على قائمة بمحولات الشبكة في الجهة اليسرى. سيتم تحديد محوّل الشبكة الفعال بشكل تلقائي عادة ويمكن اختيار المحوّل الذي ترغب بتفقد عنوان أي بي الخاص به إن كنت تمتلك أكثر من محول شبكة واحد. سيكون الضوء المجاور للمحوّل باللون الأحمر إن لم يكن المحوّل متصلًا. سيتم سرد عنوان أي بي الخاص في جهاز ماكنتوش في خانة "عنوان أي بي". ستحتاج في الإصدارات القديمة من نظام ماكنتوش إلى النقر على لسان تبويب "TCP/IP" الموجود أعلى النافذة للاطلاع على خانة "عنوان أي بي".

english_section_name: Finding Your Private IP Address (Mac)


summary: تجنب الاستماع إلى الحديث الحميمي بينهما في الأوقات غير المناسبة. نبّه والديك للأمر بقدر كبير من الاحترام والتأدب. استخدم تنبيهات مباشرة أكثر نوعًا ما. اطلب من والدتك الانتقال إلى غرفة أخرى. تحدث مع والديك عن الأمر.

document: ربما أن غرفتك قريبة من غرفة والديك ويصل لأذنيك أصواتًا غير سارة ليلًا، ولذا أنت بحاجة إلى حل عاجل وسريع المفعول على المدى القصير، ثم التفكير لاحقًا في حل يضمن لك تجنب الأمر على المدى البعيد كذلك.   استخدم سدادات الأذن أو سماعات الرأس لتمنع نفسك عن الاستماع للأصوات القادمة من غرفة والديك. اعزل غرفتك صوتيًا عن الخارج. إنها واحدة من الحلول طويلة المدى التي تقيك شر أي ضوضاء قادمة من الخارج أيًا كان نوعها، ورغم أنها مكلفة مالية، إلا أنها لن تكون غالية جدًا بالضرورة. أعد ترتيب الأثاث في غرفتك؛ سوف تلاحظ فرقًا كبيرًا بين وضع سريرك بجوار الحائط المشترك مع غرفة والديك وبين وضعه في الجانب الآخر البعيد من الغرفة. حاول مثلًا تخصيص ذلك الحائط المشترك لوضع مكتبتك أو دولاب الملابس. اندمج كليًا في الاستماع للأغاني والموسيقى. هل سمعت من قبل عن أغاني الحيتان (Whales Songs)؟ تساعدك أصوات الحيتان على إخفاء أي صوت آخر يصل لغرفتك، كما يمكنك كذلك الاستماع إلى موسيقى الديدجيريدو (Didgeridoo) أو الفوفوزيلا (Vuvuzela) لعزل أي أصوات أخرى. فكر في شراء جهاز الضوضاء البيضاء أو استخدم تطبيقًا هاتفيًا أو شغِّل أحد فيديوهات الضوضاء البيضاء على يوتيوب. تصدر الضوضاء البيضاء أصواتًا مشتِّتة لكنها غير مؤذية للأذن ومصممة خصيصًا لعزل ذهنك عن أي أصوات أخرى، وهو ما يزيد تركيزك على ما تقوم به في غرفتك ويضمن لك عدم التنصت على خصوصية والديك. ربما أنهما غير مدركين لحقيقة أنك تستمع لهما من الخارج، لذا الحل الصحيح هو تنبيههما لذلك بطريقة غير مباشرة، لتضمن استيعابهما للأمر وبالتالي تجنب إصدار مثل هذه الضوضاء مرة أخرى!   أرسل لوالدك رسالة نصية. تحلَّ بالتأدب ولا تتحدث عن الأمر بقول مباشر، فمثلًا يمكنك أن تقول: "الصوت!"، وحتى إذا لم يقرأ والدك الرسالة إلا في الغد، فسوف تفيده في اتخاذ احتياطه في المرات التالية (لأنك كما تعلم، وكما نأمل جميعًا، سوف يكون هناك الكثير من المرات التالية!). اطبع ثلاثة ورقات؛ الورقة الأولى لمقال كيف تنجح في الدراسة؟، والثاني: "كيف تتخطى رؤية والديك في موقف حميمي" والثالث: "كيف تفوز بجائزة نوبل". مرر الثلاثة ورقات من تحت عتبة باب غرفة والديك، بعد أن تكتب عليهما بخط كبير: "أهدافي في الحياة". لا تُعد تكرار الحديث أبدًا عن تلك الواقعة. تظاهر دائمًا وكأن شيئًا لم يحدث وانسَّ تمامًا ذلك الأمر. إذا لم يستوعب والداك ما ترغب في قوله عن طريق التنبيهات غير المباشرة، فقد تكون مضطرًا إلى تنبيههما بأسلوب مباشر وواضح أكثر، لكن لا تنسَّ: التزم أعلى مستويات التأدب ولا تجرح مشاعرهما ولا تتخطَّ حدودك.   دق على باب الغرفة وقل: "لا تعيشان في هذا المنزل وحيدين، يوجد بشر آخرون هنا!". هذا هو نفس ما يقوله والدك عندما تعلو الأصوات من غرفتك، وعملية عكس الأدوار تلك بين الوالد وابنه كثيرًا ما يتلقاها الآباء بقدر كبير من المرح والفكاهة، ونأمل أن ينقل لهما ما تقصده، بينما يحافظ على حالة من المرح والارتياح بين الجميع. شغِّل بعض الأغنيات الرومانسية. مثلًا أغنية "حاجة غريبة - عبدالحليم وشادية" وأعد تكرار كوبليه "علشان احنا مع بعضينا، ولأول مرة لوحدينا"، أو أغنية "الجو هادي" للمطرب المصري الشعبي عبدالباسط حمودة "وأنا وانت يا حبيبي".  دق على الباب بصوت عالٍ بواسطة مكنسة أو عصا دون قول أي شيء. قد لا تكون هذه الطريقة مباشرة، لكن نأمل أن يفهم والداك المغزى من وراء عدم دقك على الغرفة بيدك كما هو معتاد. قد يكون ذلك حلًا مثاليًا يضمن لك تجنب هذه الأزمة كليًا، ولكنه قد يكون رفاهية غير ممكنة إذا كانت الغرف في المنزل قليلة أو كانت بالكاد تكفي أفراد الأسرة ومن غير المتاح لك تغيير غرفتك بسهولة.   اختر لنفسك غرفة في أي مكان في المنزل تضمن أنها بعيدة عن غرفة والديك. تناقش معهما بخصوص رغبتك في تغيير غرفتك، وربما قد تفهم والدتك وتواصل عقد ترتيبات وموازنات بين الغرف وأفراد العائلة إلى أن تصل للمعادلة الصحيحة. ابتسم وأنت تقول لها: "لقد كبرنا جميعًا وأعتقد أننا كلنا نستحق غرف تضمن لنا الخصوصية"، وهو قول ذكي لا يساعدك فحسب على شرح سبب رغبتك في تغيير غرفتك بطريقة متأدبة وغير مباشرة، بل يظهر لهما كذلك أنك صرت ناضجًا وقادرًا على التعبير عن نفسك وفهم قيمة في غاية الأهمية مثل الخصوصية. اجلس معهما وتحدث عن الأمر دون حرج إذا لم تنفع كل محاولاتك للإشارة للأمر عن بُعد وإذا لم تفلح محاولاتك في تغيير مكان غرفتك. افعل هذا الأمر طالما صرت متأكدًا أنه الحل الوحيد المتبقي.   استوعب الحرج الشديد الذي يشعر به والداك، فلا يرغب أي شخص أن يتحدث معه ابنه الصغير حول هذا الأمر، ولن ترتاح بدورك لحديث ابنك معك حول هذا الأمر مستقبلًا. تحلَّ بالهدوء الشديد. تحدث بود وأدب. كن ناضجًا واختر كلماتك بعناية. قل لوالديك أنك يتهادى لمسامعك القليل من الأحاديث الحميمية التي لا ترغب في الاستماع إليها وأنك تتمنى لو تساعدهما في الحفاظ أكثر على خصوصية حياتهما. بعد التصريح بالأمر، لا تظل هناك حاجة للاستغراق في المزيد من الحديث حوله، ولا شيء لمناقشته وتحليله! غيّر الموضوع أو غادر الغرفة بعد البوح بما في صدرك، وتوقع أن يتفهم والداك الأمر ويبدآ في اتخاذ ما يلزم من إجراءات لتجنب تكرار هذه الأزمة لاحقًا.

english_section_name: Coping with "The Noise"

summary: تحقق من رؤيتهما لك. اعتذر واخرج من المكان. خفف من وقع الموقف. تحجج بأي عذر أيًا كان.

document: انظر للأمر دائمًا على أنك الطرف الذي يقتحم خصوصية والديه، مهما اقتنعت أنك لم تقطع خلوتهما قاصدًا. سواء عدت للمنزل مبكرًا أو في موعدك، سواء قرعت الباب أو نسيت؛ في كل الحالات أنت الآن تتطفل على والدك ووالدتك ويجب عليك الانسحاب بلياقة ودون التسبب لهما في الحرج.   تنفس بعمق وحافظ على هدوئك.   فكر في خطة سريعة للخروج من المكان؛ هل الباب بعيد؟ كيف يمكنك الخروج بصمت دون أن يشعرا بوجودك؟ سيكون الأمر أقل حرجًا إذا خرجت بسرية وكأنك لم تدخل من الأساس. أغلق الباب وراءك إن أمكن. اخرج بهدوء من المكان. قد لا يلاحظ والداك وجودك من الأساس، احم، بسبب انشغالهما بالمباحثات الهامة الجارية، والأفضل لك أن تستغل ذلك لصالحك وتخرج من المكان، بسرعة شديدة، لكن بقدر كبير من الهدوء… ودون إصدار أي صوت! استفد من نجاحك في الخروج سرًا من المكان لصالحك ولصالح حفظ خصوصية والديك؛ لا تعترف لهما بما حدث. لا تذكر الأمر، الآن أو لاحقًا أو بعد مليون عام، لا تتحدث عنه مع أي شخص كان. انسَ ما حدث، وركز على أمور أهم في حياتك؛ ربما مباراة كرة القدم الهامة مساءً، أو ربما دراستك، وإن كانت نتيجتك في امتحانات منتصف الفصل الدراسي محرجة أكثر، لكنها أمورك الشخصية في النهاية؛ ابقَّ منشغلًا بنفسك. وقعت الفأس في الرأس واكتشف أحد والديك وجودك وتجمدت عينك في عين والدك! ما هو الحل إذًا؟ وجودك هو المشكلة؛ وجودك في الحياة معضلة فلسفية كبرى، لكن ليس هذا هو الموضوع الآن، بل وجودك كمتطفل على والدك ووالدتك. أنهِ الموقف كأسرع ما يكون واخرج من الغرفة، بأقل قدر من الكلام وبأقل قدر من التواصل البصري.   قل "آسف" واخرج. كلمة ذكية من ثلاثة حروف. تصرف بطبيعية وكأن شيئًا لم يحدث في المرة التالية التي ترى فيها والدك ووالدتك. انسَ تمامًا كل ما سوف يزرعه الشيطان في عقلك من تعليقات تظنها مرحة ولكنها تفتقر للكثير من الاحترام وغير مناسبة. لا تمزح. لا تتلاعب. إذا بادر أي منهما بالحديث معك، قل ببساطة: "لم يحدث شيء!" أو "إنها غلطتي. لا تشغلا بالكما". لا تتحدث أبدًا عن تلك الواقعة. امنح والديك الشعور بالحماية والاحترام وأنك تحفظ سرهما، فهو نفس ما ترغب منهما أن يقوما به في حالة رؤيتك في أي موقف محرج أو شخصي. يعتمد ذلك كثيرًا على طبيعة العلاقة بينك وبين والديك وعلى القدر المسموح به من المزاح المتبادل بينك وبينهما.  ابتسم وقل: "لماذا نغير قناة الأفلام الأجنبية إذًا في مشاهد القُبل، بينما تفعلان ما هو أخطر بكثير!" استعد لحماية نفسك مما سوف يُلقى عليك، وغادر الغرفة فورًا. لا تذكر هذه الحادثة، ولا تكرر مزحتك أبدًا بعد الآن. قد لا تحتاج لذلك إلا إذا كان من الصعب عليك الخروج فورًا من المكان.   قل لهما: أنا فقط أبحث عن حذائي، أو "أنا بحاجة لأموال رجاءً". لا تُظهر أي مشاعر أو تعبيرات على وجهك. قل أي عذر مناسب يخطر على بالك وبادر بأول رد فعل يساعدك على الخروج من الموقف؛ في النهاية على الأغلب سوف يصرخ والداك مازحين ليأمراك بالخروج فورًا! تقبل ما حدث ولا تبالغ في رد فعلك حيال ما رأيته، فالحياة الزوجية بين والديك أمر طبيعي وحق أصيل لهما، بل من الرائع أنهما يستمتعان به. ركز بدلًا من ذلك على حياتك الشخصية، فلديك ما هو أهم بالتأكيد من القلق حيال ذلك الموقف العابر.

english_section_name: Dealing with Walking in on Them


summary: ترقب فترات خمول النشاط. راقب ما يأكله الزاحف. حدِّد سلوك التعشيش.

document: تختبئ السلاحف المائية خلال المواسم الباردة في الوحل وتدخل في حالة تدعى "الفتور" (على غرار السبات).  في هذا الوقت، يقلُّ نشاط السلاحف المائية، وتبقى على هذه الحالة حتى عودة الطقس الدافئ.  تُظهر أدلة محدودة أن السلاحف البرمائية قد تقضي بعض الوقت كذلك في السبات الشتوي بالوحل، أو في فترات خمول النشاط. تختلف عادات أكل السلاحف المائية اختلافًا كبيرًا باختلاف النوع والبيئة، ولكنها قد تشمل النباتات والحشرات والحيوانات الصغيرة الأخرى. وبالنسبة للسلاحف البرية، فبما أنها من سكان اليابسة هي تحب أكل النباتات الواطئة مثل الأعشاب والشجيرات وحتى الصبَّار وأما بالنسبة لنظام السلاحف البرمائية الغذائي، فإنه لم يخضع لدراسة وافية حتى الآن. تبني السلاحف البرية ساكنة اليابسة جحورًا للتعشيش وتضع البيض، في حين تترك فصائل من السلاحف المائية والسلاحف البرمائية التي تقضي وقتها بين اليابسة والبحر، بالإضافة إلى السلاحف المائية البحرية، الماء لوضع بيضها.

english_section_name: Observing the Reptile’s Behavior

summary: افحص الأقدام. حدِّد نوع الصدفة. ابحث عن أي علامات مميزة.

document: يغلب على السلاحف المائية والسلاحف البرمائية امتلاكها لأقدام مسطحة مكففة (متشابطة) تلائم السباحة.  وتتكيف السلاحف البحرية بالأخص مع الحياة في الماء، فتجد أجسامها منبسطة وأقدامها طويلة وتشبه الزعنفة.  أما السلاحف البرمائية، فلها أقدام مبططة قصيرة وممتلئة للمشي على اليابسة. هذه الأقدام الخلفية غير رشيقة، في حين أن أقدامها الأمامية شبيهة بالمجرفة للحفر. لدى السلاحف البرية والمائية والبرمائية جلد حرشفي وأصداف حامية. وأصداف السلاحف صلبة وعظمية، مع وجود بعض الاستثناءات (مثل السلاحف البحرية جلدية الظهر).  يغلب على أصداف السلاحف البرية الاستدارة والتقبب، في حين يغلب على أصداف السلاحف المائية والبرمائية الشكل المسطح. إذا ظننت أنك تلاحظ نوعًا معينًا من السلاحف المائية أو السلاحف البرمائية أو السلاحف البرية، فابحث عن علامات على صدفتها أو جسمها يمكن أن تساعدك على تحديد ذلك. على سبيل المثال:  يمكن تحديد السلحفاة ذات الظهر المعين من نمط شكل المعين على صدفتها. يمكن تحديد السلحفاة حمراء الأذنين من الشرائط الحمراء على كل جانب من رأسها. يمكن تحديد السلحفاة ذات الأهداف من النتوءات البارزة المدببة على صدفتها.

english_section_name: Checking the Body Type

summary: حدِّد الوقت المستغرق في الماء. حدِّد ما إذا كان الزاحف يقضي وقته على اليابسة. لاحظ ما إذا كان الزاحف يعيش في مناطق المستنقعات. انتبه إلى مكان تشمس الزاحف وكيفية قيامها بذلك.

document: تقضي السلاحف المائية معظم حياتها في الماء. وحسب نوعها، قد تعيش السلاحف المائية في المياه العذبة (كالبرك والبحيرات) أو البحر. السلاحف البرية من سكان اليابسة. وبعض السلاحف البرية تعيش بعيدًا جدًا عن المصادر الرئيسية للماء، كالصحراء مثلًا. تقضي السلاحف البرمائية وقتها بين اليابسة والماء. كما أنها تعيش في الماء المالح قليلًا كالمستنقعات. غالبًا ما يستخدم هذا المصطلح "السلاحف البرمائية" للإشارة فقط إلى أنواع محددة تعيش في مستنقعات شرق الولايات المتحدة وجنوبها، مثل "السلحفاة ذات الظهر المعين" أو السلحفاة حمراء الأذنين (وتسمى أيضا المنزلق الأحمر ذو الأذنين وهي سلحفاة برك شائعة كحيوان أليف). تخرج السلاحف المائية والبرمائية من الماء للتشمس تحت الشمس على جذوع الأشجار والرمال والصخور والأسطح الأخرى.  عادة ما تقضي السلاحف البحرية معظم وقتها في الماء، ولكنها تخرج أحيانًا من المياه للتشمس تحت أشعة الشمس على الشواطئ والشعاب المرجانية والمناطق المشابهة.

english_section_name: Examining the Environment


summary: افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. ابحث عن بت لوكر. انقر على خيار إدارة بت لوكر Manage BitLocker. ابحث عن القرص الصلب الصحيح. انقر على رابط إيقاف تشغيل بت لوكر Turn Off BitLocker. انقر على زر إيقاف تشغيل بت لوكر Turn Off BitLocker عندما يُطلب منك ذلك.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة لفتح قائمة ابدأ. انقر على أيقونة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b3\/Windowswindows7_start.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b3\/Windowswindows7_start.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} متعدد الألوان في حالة استخدام ويندوز 7. اكتب bitlocker في قائمة ابدأ للبحث عن البرنامج وستظهر قائمة بالنتائج المطابقة في قائمة ابدأ بعد تنفيذ البحث. يجب النقر على شريط البحث الظاهر أسفل قائمة ابدأ أولًا في حالة استخدام ويندوز 7. يفترض أن يظهر الخيار أعلى قائمة ابدأ ويؤدي النقر عليه إلى فتح صفحة لوحة تحكم بت لوكر. توجه نحو الأسفل حتى تعثر على القرص الصلب الذي ترغب بتعطيل بت لوكر عليه. تجاوز هذه الخطوة إن كنت تشفّر قرصًا صلبًا واحدًا فقط. يظهر الرابط أسفل الجهة اليمنى من ترويسة بت لوكر. سيؤدي ذلك إلى بدء عملية فك تشفير القرص الصلب بواسطة بت لوكر، العملية التي يمكن أن تستغرق عدة ساعات حتى تكتمل.  يمكن أن يُطلب منك إدخال كلمة مرور المدير أو رمز المرور قبل إيقاف تشغيل بت لوكر. انقر على خيار فك تشفير القرص على نظام ويندوز 7.

english_section_name: Using Control Panel

summary:
افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. افتح الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار النظام System. انقر على لسان تبويب فك تشفير الجهاز Device encryption. انقر على زر التعطيل Turn off. انقر على زر التعطيل Turn off عندما يُطلب منك ذلك.

document: انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة ليؤدي ذلك إلى فتح قائمة ابدأ. انقر على أيقونة الترس الموجودة أسفل الجهة اليسرى من قائمة ابدأ لفتح نافذة الإعدادات المنبثقة. يحمل الخيار أيقونة شاشة ويظهر أعلى نافذة الإعدادات. يظهر لسان التبويب هذا في الجهة اليسرى من نافذة النظام. جرّب النقر على خيار حول أسفل الجهة اليسرى من النافذة ثم ابحث عن ترويسة "تشفير الجهاز" إن لم يظهر خيار تشفير الجهاز، ويعني عدم نجاح هذه الطريقة أن جهازك لا يحتوي على خاصية بت لوكر. يظهر هذا الزر في منتصف الصفحة. سيؤدي ذلك إلى بدء عملية فك تشفير القرص الصلب بواسطة بت لوكر، العملية التي يمكن أن تستغرق عدة ساعات حتى تكتمل. يمكن أن يُطلب منك إدخال كلمة مرور المدير أو رمز المرور قبل إيقاف تشغيل بت لوكر.

english_section_name: Using Windows Settings

summary: ابحث عن مفتاح الاسترجاع. شغّل جهاز الكمبيوتر إن احتجت لذلك. انتظر لحين تحميل شاشة بت لوكر. اضغط على زر Esc في لوحة المفاتيح. أدخل مفتاح استرجاع بت لوكر. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح. اتبع الإرشادات الظاهرة على الشاشة.

document: لقد حصلت على مفتاح استرجاع يتكون من 48 رقمًا لاستخدامه حال نسيان كلمة مرور بت لوكر أثناء إعداد بت لوكر على جهاز الكمبيوتر للمرة الأولى وستحتاج إلى العثور على هذا المفتاح قبل التمكن من إلغاء قفل بت لوكر:  ابحث عن مفتاح الاسترجاع في مكان احتفاظك بالمستندات المهمة إن كنت قد دونته في مكان خارجي. يمكنك في حالة حفظ مفتاح الاسترجاع في ملف نصي على وحدة ذاكرة محمولة توصيل وحدة الذاكرة المحمولة بجهاز كمبيوتر آخر لعرض مفتاح الاسترجاع. تواصل مع مدير النظام للحصول على تعليمات محددة لاسترجاع المفتاح إن كان مدير النظام هو المسؤول عن إعداد بت لوكر على الجهاز. شغّل جهاز الكمبيوتر إن لم يكن الجهاز قيد التشغيل ويعرض شاشة بت لوكر. تجاوز هذه الخطوة والخطوة التالية إن كان الجهاز قيد التشغيل ويعرض شاشة بت لوكر. يمكن أن يستغرق تحميل شاشة تسجيل الدخول إلى بت لوكر بضع دقائق. يؤدي ذلك إلى الإشارة لرغبتك بإدخال مفتاح الاسترجاع عوضًا عن كلمة مرور بت لوكر. اكتب مفتاح الاسترجاع المكون من 48 رقمًا في الحقل النصي المخصص أعلى الشاشة. سيؤدي ذلك إلى إرسال المفتاح. يمكن أن تظهر خيارات إضافية بعد إدخال مفتاح الاسترجاع اعتمادًا على جهاز الكمبيوتر المستخدم، ويمكنك بعد تخطي الشاشات الإضافية إيقاف تشغيل بت لوكر من الإعدادات.

english_section_name: Unlocking BitLocker


summary: احصل على جهاز لقياس ضغط الدم. قم بالاستعداد لقياس ضغط الدم خاصتك. اتخذ الوضعية الصائبة.

document: في حال كنت ترغب في قياس ضغط الدم في المنزل، عليك إذن أن تبتاع جهازًا أوتوماتيكيًا لقياس الضغط ليسهل عليك عناء استعمال أجهزة قياس الضغط الكلاسيكية التي تعتمد على استعمال اليد للقياس.  إن الأجهزة الرقمية أو الأوتوماتيكية ذات الكُفة تكون سهلة الاستخدام، حيث تنتفخ هذه الكفة من أجل القياس بمجرد الضغط على زر ما دون عناء.هذه هي أسهل طريقة لقياس ضغط الدم في المنزل. اختر جهازًا للقياس يكون معتمدًا من مؤسسة طبية عالمية مثل "مؤسسة تطوير المعدات الطبية" أو "مجتمع ارتفاع الضغط البريطاني" أو "البروتوكول الدولي لاعتماد أجهزة قياس ضغط الدم".  تأكد من وضوح معيار أو تدريج المقياس. استشر الطبيب أو مختص الأجهزة الطبية بالمتجر لتتأكد من ذلك. اختر المقياس المخصص لبعض الحالات الخاصة مثل كبار السن أو الحوامل.  تأكد من ان الكُفة الضامة للجهاز تتناسب مع عرض ذراعك وذلك من خلال قياسها حول عضلة الذارع ثنائية الرأس.عادة ما يتم تصنيع الأجهزة بمقاسات مختلفة وهو ما سيجعل من السهل أن تجد المقاس المناسب لك.تجنب الكفة الضيقة لتتجنب القراءات المرتفعة الخاطئة وتجنب الكفة الواسعة لتتجنب القراءات المنخفضة الخاطئة. يمكنك شراء أجهزة القياس من متاجر الأدوية والصيدليات. يمكن لشركة التأمين خاصتك أن تغطي تكاليف الجهاز في حال قمت بإحضاره بسبب حالتك الطبية. تأكد من فحص الجهاز أولًا وقم بإعادته في حال عيوب الصناعة. هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر في قراءة المقياس لضغط دمك ولهذا عليك أن تراعي بعض من هذه العوامل. عند التحضير لاختبار القياس:  تجنب قياس الضغط بمجرد الاستيقاظ. تجنب تناول الطعام أو المشروبات قبل القياس بحوالي 30 دقيقة. تجنب الكافيين والتبغ قبل القياس بحوالي 30 دقيقة. تجنب التدرب قبل القياس بحوالي 30 دقيقة، حتى ولو مجرد الذهاب للسير. قم بتفريغ مثانتك.  اقرأ الإرشادات المرفقة مع الجهاز قبل الاستعمال. من الضروري أن تتخذ الوضعية الصائبة للقياس. اجلس بهدوء بشكل يدعم ظهرك من أجل الحصول على أدق قراءة.  اجلس واسترخ لمدة 30 دقيقة قبل الشروع في قياس ضغط الدم.  حاول ألا تتحرك أو تتحدث أثناء عملية القياس.  افرد ظهرك وتأكد من الجلوس بشكل يدعمه في مقعد مريح. اجعل قدميك تلامس الأرضية وتجنب عقد رجليك.  ضع ذراعك المكشوف على منضدة أو ذراع المقعد. من الضروري أن يكون الذراع على مستوى القلب ولهذا يمكنك رفعه لهذا المستوى من خلال استخدام وسادة.  يجب أن تربط الكُفة فوق التواء الكوع بالضبط.

english_section_name: Preparing to Test

summary: قم بقياس الضغط في نفس ذات الوقت يوميًا. قم بنفخ الكُفة. حافظ على هدوئك. قم بإزالة الكُفة. قم بتسجيل النتائج. قم بأخذ قراءات إضافية. استشر الطبيب.

document: من الأفضل أن تقوم بقياس ضغط الدم في نفس ذات الوقت من كل يوم، من أجل أن تحصل على قراءات دقيقة تساعدك في التعرف على أيّة حالات مرضية ناشئة. من الأفضل أن تقوم بالقياس أثناء الاسترخاء في الصباح أو المساء. استشر الطبيب الخاص من أجل التوقيت الأفضل لقياس الضغط. بمجرد أن قمت بالاستعداد لعملية القياس وقمت بالاسترخاء لبضع من الوقت، يمكنك أن تقوم بتشغيل جهاز القياس من أجل بدء عملية قياس الضغط. قم بالضغط على الزر المخصص لنفخ الكُفة، افعل ذلك بهدوء كي تتجنب أيّة مجهود قد يساهم في رفع ضغط.  في حال شعرت بأن الكُفة أصبحت غير مريحة أو ضيقة أو شعرت بدوار خفيف، قم بإغلاق الجهاز في الحال أو اضغط على زر الطوارئ المخصص لإيقاف التشغيل. حافظ على ثباتك وهدوئك أثناء انتفاخ الكُفة. يبدأ القياس بمجرد انتفاخ الكُفة ولهذا من الضروري أن تبقى هادئًا وساكنًا بقدر الإمكان، من أجل أن تقلل من فرصة الحصول على قراءة خاطئة.  تجنب الحركة والحديث أثناء عملية القياس.  انتظر حتى تنتهي عملية القياس إما بتفريغ الهواء من الكُفة أو بظهور النتائج على شاشة الجهاز. تذكر أن تحافظ على تنفسك بشكل طبيعي أثناء القياس ولكن تجنب التنفس العميق. بمجرد انتهاء القياس، يتم تفريغ الهواء من الكُفة، بعدها قم بنزعها من على ذراعك. الجدير بالذكر أن بعض أجهزة القياس تفرغ الهواء عقب القياس بشكل تلقائي والبعض الآخر يستلزم أن تقوم بالضغط على زر مخصص لذلك. قد تشعر بدوار خفيف مع نزع الكُفة ولكنه سرعان ما يزول الإحساس به. من الضروري أن تقوم بتسجيل النتائج التي حصلت عليها، إما في مدونتك الخاصة أو على الحاسب أو تفحص الجهاز إذا ما كان مزود بخاصية التسجيل. تسجيل النتائج يساعد الطبيب في متابعة حالتك.  قم بتسجيل نتيجة القياس مع تاريخ اليوم ووقت عملية القياس. على سبيل المثال: "5 يناير 2016 – الساعة 10 صباحًا، 120/80." الرقم 120/80 هو نتيجة القياس أيّا كانت، فهي تكتب بهذه الطريقة. الرقم الأعلى يعني ضغط الدم الانقباضي وهو ضغط الدم في الشرايين أثناء قيام القلب بالنبض من أجل ضخ الدم، في حين الرقم الأقل يبين الضغط الانبساطي وهو ضغط الدم في الشرايين ما بين نبضات القلب.  القراءة الطبيعية للضغط الانقباضي تتراوح ما بين 110 و120. أما القراءة الطبيعية للضغط الانبساطي تكون أقل من 80. من أجل الحصول على أدق نتائج وبخاصة في المرة الأولى للقياس، قم بالقياس أكثر من مرة وتسجيل أكثر من نتيجة.  انتظر دقيقة إلى دقيقتين ما بين كل عملية قياس. تأكد من اتباع نفس الخطوات السابق ذكرها وحافظ على هدوئك وثباتك بقدر الإمكان. في حال كانت النتائج مرتفعة أو منخفضة بعد عدة قياسات، اذهب لاستشارة طبيبك في الحال من أجل تقليل نسبة خطورة التعرض لأمراض القلب والدماغ.  قم بتدوين أيّة أعراض تشعر بها مع ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم خاصتك وأخبر الطبيب بها. من هذه الأعراض الشعور بالصداع مع ارتفاع ضغط الدم أو الشعور بالدوار مع الوقوف أو تغيير وضعية الجسم. اذهب إلى الطوارئ في الحال إذا ما ارتفع ضغطك الانقباضي عن 180 أو ضغط الانبساطي عن 110.  استشر الطبيب خاصتك في حال كانت لديك أيّة استفسارات أو شكوك تجاه أي من النقاط السابق ذكرها.

english_section_name: Running the Test and Recording Results


summary: لاحظي كيف يتحدث إليكِ. لاحظي المواضيع التي يتحدث عنها. لاحظي كيفية تحدثه عن الفتيات الأخرى.

document: تدل طريقة الكلام بشكل كبير على مشاعره الحقيقية تجاهك، لذا وجهي اهتمامك لنبرة صوته وركزي على مدى اهتمامه بكِ عندما تتحدثين، وذلك عندما تخرجي معه في المرة القادمة، وإليكِ بعض الطرق التي تدل على إعجابه بك على أساس طريقة التحدث:   لاحظي إذا كان ينظر في عينيكِ مباشرة. هل يوجه لك كامل اهتمامه أم ينظر حوله ليبحث عن شيء أفضل يمكن فعله؟ هل يوقف النظر لعينيك من حين لآخر ويبتسم لأنه يشعر بالحرج منك؟ لاحظي إذا كان يوجه لكِ كامل انتباهه عندما يحدثك. هل يتحقق من هاتفه أو يتوقف للحديث للآخرين؟ إذا كان الأمر كذلك فالأرجح أنه لا يحاول إثارة إعجابك، أما إذا كان يتحدث إليك كما لو كنتِ الشخص الوحيد في العالم فالأرجح أنه شديد الإعجاب بك. لاحظي محاولاته لإثارة إعجابك. هل يحكي لك القصص عن نفسه مبينا قوته وروح فكاهته ومغامراته؟ إذا كان كذلك فالأرجح أنه يريد لفت نظرك. لاحظي إذا كان يتحدث بنعومة أكبر معكِ. قد يكون هذا أسلوبه في إخبارك أنه يريدك أن تقتربي منه. إذا كان أحد الفتيان ينظر إليكِ كصديقة فقط فالأرجح أنه سيتحدث إليكِ بطريقة تختلف عما إذا كان يحاول إثارة إعجابك، لذا يجب أن تركزي على المواضيع التي يختارها لا طريقة تحدثه فقط.   لاحظي إذا كان يكشف عن معلومات شخصية عنه. إذا كان منفتحا للحديث إليكِ عن المشاكل مع أصدقائه وعائلته فهو يقدر رأيك ومعجب بك، أما إذا كان يتحدث عن مشاكله مع فتاة أخرى معجب بها فلا يدل ذلك على اهتمامه بك. لاحظي إذا كان يتحدث عن طفولته. إن الطفولة موضوع خاص لمعظم الفتيان، ويشير التحدث عنها إلى أنه يحاول التقرب منك بكل تأكيد. لاحظي إذا كان يشيد بك. إذا كان يمدح مظهرك أو يجد طرق أخرى للتلميح أنكِ مثيرة للاهتمام أو ظريفة فربما هو واقع في حبك. لاحظي إذا كان يمزح معك. إذا كان مرتاحا حولك لدرجة المزاح فالأرجح أنه معجب بك. لاحظي إذا كان يحاول أن يكون أكثر رقيا حولك. إذا لاحظتِ انه يتجشأ ويشتم كثيرا مع أصدقائه ويتجنب فعل ذلك حولك ويتحدث بأدب فربما يحاول إثارة إعجابك. يدل تحدثه عن الفتيات الأخرى على شيء من اثنين: إما أنه معجب بك ويحاول إثارة غيرتك، وإما أنه يريد نصيحة منك، وإليك كيفية أن تعرفي معنى حديثه عن الفتيات الأخريات:   إذا كان يشكو دائما من الفتيات قائلا "لا واحدة منهن هي ما أبحث عنه" فربما يلمح أنكِ ما يبحث عنه. إذا يطلب منكِ نصائح في الرومانسية بغض النظر عمن يواعد فالأرجح أنه يراكِ كصديقة فقط، إما إذا كان يشيد بنصائحك له فربما يكون الأمر أكثر من ذلك. إذا كان يتحدث دائما عن آخر فتاة تحدث إليها غير طالب لنصيحة منك فربما يحاول إبهاركِ فقط ليكسب قلبك، ولكن احذري ألا يؤول بكِ الأمر كمجرد رقم آخر للفتيات الاتي صادقها في نهاية المطاف. إذا كان يقارن أحد الفتيات بكِ بشكل منحاز مثل "إنها رائعة ولكنك أظرف بكثير"، فربما يحاول إخباركِ أنه يريد مواعدتك بدلا منها.

english_section_name: Analyze Your Conversations

summary: لاحظي لغة الجسد. لاحظي ما يفعله من أجلك. ادرسي طريقته مع الفتيات الأخرى. لاحظي إذا كان يحاول الخروج معك دائما. حللي خروجك معه. لاحظي إذا كان يغازلك.

document: تدل لغة الإشارة بدرجة كبيرة على رغبته في التقرب منك أو أنك مجرد صديقة له، فإذا كان يضع ذراعه حولك فإنه معجب بك، وإليك بعض الطرق المشيرة إلى إعجابه بك:   لاحظي كيف يجلس بجانبك. هل يقترب تدريجيا حتى تتلامس أقدامكما أم يجلس بعيدا؟ حاولي ملاحظته يسترق النظر إليك. إذا وقع نظرك عليه ثم احمر وجهه ونظر بعيدا فقد أمسكتِ به متلبسا. لاحظي إذا كان يبحث عن أعذار دائما ليلمسك. هل يتصرف بودية مبالغة عند لعب مباراة كرة طائرة أو كرة قدم ويطلب منك أن تكوني معه في الفريق؟ لاحظي إذا كان جسمه متجها إليكِ عند الحديث. هل يقف مشيرا بجسمه ناحيتك وذراعيه تلقي بالإشارات أم يتركهما بجانبه؟ إذا كان الأمر كذلك فالأرجح أنه يريد توجيه كامل اهتمامه إليك. لاحظي كيف يلمس الفتيات الأخرى. هل يضع ذراعه حول الفتيات الأخرى أم حولك أنت فقط؟ لاحظي إذا كان يلمس يدك بلطف حتى وإن كان يمزح. إن هذه من اللفتات الحميمية للغاية وتشير إلى الإعجاب. قد يكون مجرد صديق جيد فحسب أو قد تشير كل تلك المساعدات إلى شيء أكبر، لذا لاحظي ما يفعله من أجلك وفكري في معناها، وإليك كيفية الكشف عن ذلك:   لاحظي إذا كان يتصرف بمراعاة شديدة. هل يحضر لكِ القهوة عندما تعانين من مذاكرة مادة صعبة، أو هل يشتري تذاكر للسينما لفيلم لمحت ذات مرة أنك ترغبين في مشاهدته؟ إذا كان الأمر كذلك فالأرجح أنه مهتم بكل كلمة تقوليها ويريد جعلكِ سعيدة. لاحظي إذا كان يساعد الجميع. هل يتعامل بلطف مع الجميع ويحب توصيلهم بسيارته ومشاركتهم في الغداء؟ هل يفعل ذلك معكِ أنتِ فقط؟ تذكري أنه سيعاملك بطريقة مختلفة عن الآخرين إذا كان معجبا بك. إذا كان يساعدكِ بالأعمال المنزلية كغسل الملابس فالمؤكد أنه يريد أن يكون شريكك. إذا كان يريد مساعدتك في تصليح سيارتك فالأمر أكثر من مجرد صداقة، فهو يريد إثارة إعجابك برجولته. يجب أن تتحققي من طريقة تحدثه مع الفتيات الأخرى لتري إذا كان يعاملهم تماما مثلك أو يراك مميزة عنهم، ولا يتطلب الأمر أن تمعني النظر أو تطارديه لتعرفي كيف يتعامل مع الفتيات الأخرى ومكانتك عنده.   لاحظي إذا كان دائم المغازلات. هل يغازل كل الفتيات حوله أم أنت فقط؟ تذكري أنه قد يكون معجبا بك رغم مغازلته للفتيات الأخرى، ولكن تقل فرصة أنك مميزة لديه. يمكنك ملاحظة عكس الأمر أيضا. هل يغازل كل الفتيات عدا أنت؟ إذا كان الأمر كذلك فالأرجح أنكِ الوحيدة التي يحبها بالفعل، فهو يحترمك جدا ولا يريد المزاح أو المغازلة كما يفعل مع غيرك. هل يبدو محرجا إذا خرج مع صديقة أخرى أمامك؟ إذا كان كذلك فالأرجح أنه لا يريد الكشف عن علاقاته الأخرى لأنه يفضل أن يكون معك. لاحظي إذا كان غيرك من الفتيات اللاتي يخرج معهن يعرفونك. إذا كان خارجا مع فتاة أخرى ثم تقول لك "لقد سمعت بك من قبل!"، فالأرجح أنها غيورة منك لأنك مميزة عنده. إذا كان معجبا فسيرغب في التواجد معك بأكبر قدر ممكن، وذلك بطرق واضحة وأخري غير واضحة، وإليك بعض الإشارات أنه يريد التواجد حولك لكونك أكثر من مجرد صديقة لديه:   إذا كان يتصرف وكأنك الوحيدة في المكان عند الخروج في مجموعات كبيرة. إذا كنتِ في حفلة أو حفل موسيقي أو نادي ولاحظتِ أن الأمر انتهى بك وأنت تتحدثي معه طول الليلة فهو بالتأكيد يرغب في التقرب منك. إذا كان لديكما حصة دراسية وهو يحاول دائما الجلوس إلى جانبك أو يترك لك مقعدا بجانبه، فالأرجح أنه مهتم بك كثيرا. لاحظي إذا صادفته في محل القهوة أو النادي المفضل لديك. إذا كان حولك باستمرار فربما لديه مشاكل في مطاردة الآخرين، أما إذا كان في المنطقة من حولك من حين لآخر فقد يكون الأمر أنه يتمنى أن يصادفك فحسب. يدل الوقت والمكان الذي يختار الخروج إليه دائما على رغباته في مجرد صداقة أو جعل الخروج كالموعد، وإليك بعض النقاط التي يمكن الالتفات إليها:   لاحظي أين يخرج معك. هل ترينه في أماكن رومانسية كالحدائق أو النوادي أم في الأماكن التي يخرج فيها المتحابين للمواعدة؟ إذا كان الأمر كذلك فالأرجح إنه يريد المثل معك. لاحظي من حولك عند الخروج. إذا كنتما وحدكما دائما فالأرجح أنه معجب بك، أما إذا كان يدعو 10 آخرين من أصدقائه معك فهو يراك كمجرد صديقة فقط. لاحظي متى يخرج معك. إذا كنت ترينه مرة واحدة في الشهر فهو لا يحاول قضاء الوقت معك، أما إذا كنتِ لا تقضين يوما واحدا دون رؤيته فالأرجح أنه معجب بك. لاحظي ما تفعلوه عند الخروج. يدل الخروج لشرب القهوة أو الغداء على الصداقة، أما العشاء ومشاهدة الأفلام بالمساء فهي أكثر من مجرد صداقة. إن هذا الأمر بديهي جدا، ولكن قد يصعب التعرف على المغازلة عما تتخيليه، فكل فتى له أسلوبه الخاص في المغازلة وطريقته في التعبير عن إعجابه، وإليك بعض الإشارات للمغازلة:   إذا كان يحاول إضحاكك دائما في الحصة الدراسية أو يرسم بلا مبالاة في هوامش كراستك فهو بالتأكيد يغازلك. إذا كان يرسل الكثير من الوجوه المعبرة عند المراسلة فهو يغازلك. إذا كان يصطدم بك بمرح أو يدفعك بلطف فهو يغازلك. إذا كان يحب إسقاطك في الماء في حمام السباحة فهو يغازلك. إذا كان يحاول إضحاكك دائما فهو يغازلكِ بالتأكيد، وإذا كان يحمر وجهه عندما تضحكان معا فهو يشعر بروح المغازلة حقا.

english_section_name: Think About What He Does

summary: اسألي أصدقائك عن رأيهم. يمكنك سؤال أصدقائه إذا كنت جريئة. اسأليه بنفسك.

document: يمكنك سؤال أصدقائك المقربين اللذين يتواجدون حولكما دائما إذا كانوا يظنون أنه معجب بك، فقد يكون الحب قد أعمى بصيرتك عن حقيقة الأمر، أما أصدقائك فلديهم رؤية أفضل.   اسألي صديقة موثوقة تعرف الأمر جيدا. إذا رأتكما تخرجان معا عدة مرات فالأرجح أن لديها رأي في الموضوع. اطلبي من إحدى صديقاتك دراسة كل منكما في المرة القادمة التي تخرجان فيها سوية ثم إخبارك بالنتيجة. تأكدي من دقة صديقتك في تقييم الأمر. اختاري صديقة تقدرين رأيها. اختاري شخصا اجتماعيا لأفضل النتائج. اطلبي الصراحة من صديقتك. إذا كانت تظن أنه غير معجب بك أو تعرف حتى أنه معجب بغيرك فيجب أن تصارحك بذلك. إن تلك الخطوة خطيرة جدا، لأن الكثير من الفتيان لن يتخلوا عن الثقة بينهم وسيذهبون لصديقهم ويخبرونه بما سألتهم، أما إذا كنت لا تجدين أحدا آخر لسؤاله فلا بأس في سؤال أحد أصدقائه الموثوقين من حين لآخر عن مشاعره تجاهك.   بالرغم من خطورة الخطوة السابقة إلا أنها تعطي إجابة أفضل من صديقاتك، لأنهم يتلقون الأخبار من صديقك أولا ومباشرة. يمكن أن تتخذي من سؤالك لأصدقائه طريقة خبيثة لإعلامه بمشاعرك تجاهه. إذا كنتِ خائفة من إخباره بنفسك فستصل تلك المعلومات إليه بأسرع وقت ممكن إذا أخبرت الشخص الخطأ. ما أن تستجمعي الثقة الكافية أن الفتي معجب بكِ وتتعبي من الانتظار وقراءة الإشارات فقد حان الوقت أن تطلعيه على مشاعرك تجاهه لتعرفي إذا كان يبادلك الأمر، فقد يكون خجولا للغاية ويشعر بالراحة لأنك بادرتِ بالأمر، وإليك طريقة سؤاله عن إعجابه بك:   اختاري وقتا تكوني بمفردك معه. لا تسأليه عن الأمر في وجود أصدقائه أبدا. كوني صريحة ومنفتحة. أخبريه فحسب أنك معجبة به وأنك تريدين أن تعرفي إذا كان يبادلك الشعور، وأخبريه أنه لا بأس إذا كان لا يبادلك المشاعر قبل أن يرد عليك. يجب فعل ذلك فقط عندما تكوني متأكدة جدا أنه معجب بك. إذا أظهر الكثير من علامات الإعجاب فكوني جريئة واسأليه، أما إذا لم يفعل فيجب الانتظار لترين ما سيحدث لاحقا.

english_section_name: Ask for a Second Opinion


summary: استهلك كمية أقل من كميات الألياف التي ينصح بها يوميًا. قلّل الألياف في الوجبات والوجبات الخفيفة. حد من الألياف الغير قابلة للذوبان. قلّل الأطعمة المعززة بالألياف. توقف عن تعاطي مكملات الألياف. اكتب خطة وجبات.

document: إذا كانت الألياف تؤثر على صحتك أو تجعلك تشعر بعدم الراحة، قد يكون مثاليًا أن تستهلك كمية أقل من تلك التي ينصح بها للشخص العادي الذي يتمتع بصحة جيدة.    إجمالي كمية الألياف التي ينصح بها للنساء هو: 25 جم يوميًا. إجمالي كمية الألياف التي ينصح بها للرجال هي: 38 جم يوميًا.  تتبع كمية الألياف التي تتناولها خلال اليوم. قد يسهّل عليك الأمر استخدام تطبيقات تدوين الطعام لمساعدتك في حساب الألياف بدقة كل يوم. الألياف موجودة في نطاق واسع من الأطعمة التي تضمن الحبوب، الفواكه، الخضروات والبقوليات. الحد من الألياف في كل وجبة أو وجبة خفيفة يساعدك على تقليل الاجمالي الذي تستهلكه وقد يخفف أعراض الجهاز الهضمي.  اختر فاكهة قليلة الألياف أو انزع الأجزاء الليفية من الفاكهة. كمثال: تناول صلصة التفاح بدلًا من التفاح، لأن قشر التفاح يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، أو اشرب 180 ملل من عصير 100% يوميًا. الفاكهة التي تحتوي على ألياف أقل تتضمن: الفاكهة المعلبة، الفاكهة المطبوخة، والفاكهة الخالية من الجلد أو القشر. اختر خضروات تحتوي على نسبة ألياف أقل أو انزع الأجزاء الليفية. كمثال: انزع القشر من البطاطس أو انزع البذور من الكوسة. الخضروات التي تحتوي على نسبة ألياف أقل: الخضروات المعلبة، الخضروات المطهية جيدًا وطرية جدًا، الخضروات منزوعة البذور، وعصير الخضروات 100%. اختر حبوب تحتوي على نسبة ألياف أقل. كمثال: تجنّب طعام الحبوب الكاملة 100% لأن به نسبة ألياف عالية. اختر حبوب تحتوي على ألياف أقل: كالأرز الأبيض، الخبز الأبيض، قشدة القمح أو قشدة الأرز، أو المعكرونة بدون إضافات.. هناك نوعان من الألياف -- ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان. الألياف الغير قابلة للذوبان تدعى أحيانًا “خشائن،” حيث أن مهمتها الأساسية هي تسريع عملية الهضم.  الألياف الغيرقابلة للذوبان قد تحفز تحرك الأمعاء أكثر من المطلوب وبالتالي تسبب الإسهال للأشخاص العرضة لـ أو يعانون من حالات صحية مزمنة.  الألياف الغيور قابلة للذوبان موجودة في الأطعمة التالية: الحبوب الكاملة، الخضروات، ونخالة القمح.  الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء، مما يجعل البراز أسهل في تمريره وقد تقلل الهضم قليلًا. هذا النوع من الألياف أكثر لطفًا وقد يكون مناسبًا أكثر لبعض الناس.  الألياف الغير قابلة للذوبان لها أعراض جانبية سلبية للبعض، كقعدة عامة، تعد إضافة صحية لحميتتك وقد تساعدك في منع الإمساك. تقوم العديد من شركات الأغذية الآن بإضافة الألياف إلى الأطعمة المختلفة لتزيد من النسبة المستهلكة من الألياف.يمكن إضافة الألياف إلى الاطعمة التي تحتوي على القليل من أو لا تحتوي على الألياف ويجب أن يتم تجنب تلك الأطعمة من قبل من يقلّل الألياف في حميته.  أمثلة الأطعمة التي يجب تجنبها تتضمن:  عصير البرتقال باللب والألياف المضافة. المحليات الصناعية بالألياف المضافة. الزبادي بالألياف المضافة. حليب الصويا بالألياف المضافة. ألواح الجرانولا أو الخبز الذي يحتوي على ألياف مضافة إضافية (قد تكون تلك بها ألياف أقل قبل عملية إضافة الألياف المضافة.) هناك العديد من مكملات الألياف المتاحة للناس لزيادة نسبة الألياف التي يحصلون عليها. لكن، يجب تجنب تلك المكملات فورًا إذا كانت الألياف تسبب لك أو لصحتك مشكلة.  تجنّب استخدام أي ملينات او مسهلات تحتوي على ألياف مضافة. لا تتناول كبسولات ألياف أو حبوب جيلاتينية. لا تقم بإضافة مسحوق ألياف إضافي أو قشر سيلليوم إلى الأطعمة أو المشروبات. كتابة خطة وجبات قد تساعدك على التخطيط لكل الوجبات والوجبات الخفيفة التي تأكلها في اليوم وستوفر لك إطار يمكنك تتبعه خلال الأسبوع.  احسب كمية الألياف الموجودة في كل وجبة أو جبة خفيفة وإجمالي الكمية التي تحصل عليها يوميًا. خطة الوجبات ستتيح لك فرصة التغيير، صنع بعض البدائل أو التغييرات حتى لا تتخطى الهدف اليومي من كمية الألياف. خذ بعض من وقت فراغك لتخطط وجباتك ووجباتك الخفيفة لأسبوع. ضع كل الوجبات والوجبات الخفيفة التي عادًة ما تأكلها كل يوم. كرّر هذا الفعل كل اسبوع أو حسب الحاجة.

english_section_name: Avoiding High Fiber Foods

summary: تحدّث مع طبيبك. أضف الألياف ببطء. اشرب كمية وفيرة من الماء.

document: في أوقات عديدة، يتبّع الناس حمية غذائية قليلة الألياف لأسباب طبية. تحدّث دائمًا مع طبيبك قبل وضع نفسك في حمية عالية الألياف أو العودة إلى تناول الأطعمة عالية الألياف مجددًا.  سيقوم طبيبك غالبًا بإعطائك جدول زمني لإعادة إدخال الأطعمة الليفية إلى حميتك أو سيعطيك حدود معينة لإجمالي الألياف التي تستهلكها. تأكد من الاستفسار عن أنواع الألياف المناسبة، كيفية إعادة الألياف إلى حميتك مجددًا، وكمية الألياف المستهدف الحصول عليها على المدى الطويل. تذكّر أن أي وقت تقوم فيه بإضافة أو تقليل كميات كبيرة من الألياف، قد تختبر تغيرات هضمية كالانتفاخ أو الإمساك. إذا كنت تتبع حمية غذائية قليلة الألياف لفترة وترغب في العودة إلى حمية الألياف العالية، من المهم أن تضيف الألياف الزائدة ببطء. الزيادة السريعة في معدلات الألياف الزائدة قد تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي وبعض الأعراض الجانبية الأخرى الغير مريحة مثل: الغازات، الانتفاخ، والتقلصات. مع زيادة معدل الحصول على الألياف، استهلاك كميات وفيرة من السوائل أمر مهم جدًا. الألياف تمتص الماء وستحتاج إلى شرب كميات كافية لتعويض هذا الامتصاص.كلما زادت كمية الألياف التي تحصل عليها، يجب أن تزيد كمية الماء التي تحصل عليها أيضًا.  عدد أونصات السوائل التي يجب أن تشربها يوميًا موجودة عن طريق قسم وزنك على النصف. لذا إذا كان وزنك 200 رطل، يجب أن تشرب 100 أونصة من الماء، أو 12.5 كوب ماء يوميًا.سيساعد ذلك جهازك الهضمي على التحرك بشكل متناسق وسيمنع الإمساك. احرص على المشروبات الخالية من السكر والكافيين لأفضل خيار. الماء، الماء المنكه، القهوة منزوعة الكافيين، والشاي كلها خيارات جيدة.

english_section_name: Adding Fiber Back to Your Diet


summary: تناول الفطور دائمًا. تناول وجبات صغيرة متكررة. تناول الوجبات الخفيفة الصحية. اختر أطعمتك المفضلة. ابتعد عن الأطعمة ذات الروائح القوية. استخدم التوابل والبهارات عند الطبخ. تناول كمية أقل من الألياف.

document: لعلك قد سمعت هذه النصيحة من قبل، وهي نصيحة صحيحة، فوجبة الإفطار هي أهم الوجبات على مدار اليوم. يساهم تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنه في تحفيز عملية الأيض لديك بعد النوم لفترة طويلة ودفع جسمك نحو الاستعداد لاستقبال اليوم الجديد.  سيمدك تناول وجبة الإفطار بالطاقة التي تجعلك أكثر نشاطًا خلال يومك، وبهذا فإنّها تزيد من شهيتك أيضًا.   بعض الخيارات الصحية والمتوازنة التي يمكن تناولها على وجبة الإفطار تشمل الحبوب الكاملة، والزبادي، والفواكه الطازجة، والجرانولا، والعصائر الطازجة الصحية. إذا كنت تحاول القيام بزيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، قم بفرد بعضٍ من زبدة الفستق على شريحة من الخبز، فزبدة الفستق شهية كما أنها مليئة بالدهون الصحية لجسمك. إن تناول وجبات صغيرة متكررة عوضًا عن تناول ثلاث وجبات كبيرة خلال اليوم طريقة رائعة للحصول على شهية صحية. فالأشخاص الذين لا يجدون انجذابًا نحو الطعام عادة ما ينفرون من كميات الطعام الكبيرة التي يتم تناولها في الوجبات الاعتيادية. أما الوجبات الصغيرة من ناحية أخرى فيمكن أن تكون أقل تنفيرًا، كما أنها لا تُشعر بالتخمة، وتكرار تناول هذه الوجبات الصغيرة على مدار اليوم سيسمح لك أن تتناول نفس كمية الطعام إجمالًا.   يساعد تناول الوجبات الصغيرة أيضًا على تقليل الشعور بالانتفاخ والامتلاء بعد الأكل، وهذا هو السبب الذي ينزع استمتاع الأشخاص ذوي الشهية الضعيفة من تناول الوجبات الكبيرة. حاول أن تتناول من 4 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم لتجنّب الشعور بالتخمة. لا تخف من الاختلاف عن غيرك وتناول الأطعمة التي تشعر بالانجذاب نحوها. إذا ما كنت تفضّل تناول الوجبة الرئيسية في الصباح عوضًا عن تناولها في منتصف اليوم، افعل ذلك. وإذا ما كنت تفضل تقسيم وجبة العشاء إلى وجبتين صغيرتين، فهذا مناسب أيضًا. يمكن لتناول الوجبات الخفيفة الصحية أن يساعدك إن كنت تواجه مشكلات في تناول كمية كبيرة من الطعام في أوقاته المحددة. يمكن أن تكون الكميات الصغيرة أقل رهبة، كما يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة المتكررة على امتلاك العقلية السليمة عندما يتعلق الأمر بتناول طعامك. حاول وضع أطباق صغيرة تحتوي على وجباتك الخفيفة المفضلة في أماكن يتكرر زيارتها داخل المنزل، كأن تضعها على النضد في المطبخ، أو على طاولة غرفة المعيشة، وذلك لتشجعك على تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم.   اختر الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون الصحية، كالموز والأفوكادو والمكسرات والأطعمة الشهية السريعة كالجبن والحمص، أو استخدم الأطعمة المملحة كالفشار إذا ما كنت تفضل ذلك. تذكر دائمًا أن الوجبات الخفيفة لا يمكنها استبدال الوجبات الأصلية، ولكن يتم إضافتها إلى وجباتك الأصلية. لذا فإنه يتوجب عليك الابتعاد عن تناول الوجبات الخفيفة قبل أوقات تناول وجباتك الرئيسية، حيث أن ذلك قد يؤثر على شهيتك سلبًا. إن تناول المزيد من الطعام يكون أسهل إذا ما تناولت طعامًا تحبه. خصّص بعض الوقت لشراء وتحضير وجباتك والوجبات الخفيفة التي تفضلها، وبهذه الطريقة فإنك تتجنب عدم تناول الطعام بسبب عدم وجود أى طعام تحبه في المنزل.   إذا كان وزنك الحالى أقل من الوزن الذي ينبغي أن تكون عليه، لا ينبغي أن تقلق "كثيرًا" بشأن تناول الوجبات الصحية فقط. إذا كنت تحب كعكة الشوكولاته أو البيتزا، أطلق العنان لنفسك قليلا وتناول تلك الوجبات التي تحبها وتستمتع بها. ولكن احذر، فتناول الكثير من الأطعمة الدهنية يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ والامتلاء، لذا كن معتدلاً. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تشعرك بالارتياح أو الأطعمة التي ترتبط بمرحلة الطفولة بشكل ما – فكّر في وجبتك المفضلة عندما كنت طفلا صغيرًا. قد تجد بأن الأطعمة التي ترتبط بذكريات سعيدة أسهل للتناول عن غيرها من الأطعمة. قد تزيد الأطعمة ذات الروائح القوية من نفورك تجاه الطعام، كما أنها قد تمنعك من إكمال تناول طعامك، خصوصًا إذا ما لم تكن جائعًا قبل تناول الطعام أصلاً. تجنّب الأطعمة مثل التونة أو الجبن القديم (إلا إذا كنت تحبها)، أو أيّ أطعمة ذات روائح منفرة بالنسبة إليك.  تذكّر بأن الأطعمة الساخنة تطلق روائح أكثر من الأطعمة الباردة، لذا حاول أن تتناول الشطائر، أو السلطة أو شرائح اللحم إذا كانت الرائحة القوية عاملًا منفرًا بالنسبة إليك. من ناحية أخرى، قد تكون الأطعمة ذات الروائح الطيّبة والجذابة عامل جذب كبير لك، وقد تكون هي الحلقة المفقودة التي تشعرك بالرغبة تجاه الطعام. قم بإضافة التوابل والبهارات إلى أطعمتك المفضلة لإضفاء رائحة زكية عليها ولزيادة رغبتك تجاه تناولها. لن تشعر بالنفور بسبب الأطعمة العادية المملة بعد الآن.   تعدّ القرفة أحد التوابل التي تشتهر بعملها كمحفّز طبيعي للشهية. قم بإضافة بعض القرفة إلى الأطعمة المخبوزة، أو انثر بعض القرفة على شرائح الخبز، أو قم بإضافة القليل منها إلى كوب من الكاكاو الساخن لإضفاء الرائحة الزكية ولتحسين شهيتك.   هناك بعض الأعشاب مثل الريحان، والبردقوش، والزعتر، والروزماري، والشمر التي يمكنها أن تضيف بعض النكهة والاهتمام على الكثير من الأطباق المختلفة. قم بتجربة هذه الأعشاب المختلفة مع أطباقك حتى تصل إلى المزيج الذي تفضله. إن الألياف عبارة عن عناصر غذائية موجودة في الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والألياف عنصر أساسي من أي وجبة صحية. ولكن الأطعمة المحتوية على الألياف تشعرك بالامتلاء والشبع، لذا فإنه من الأفضل تناول تلك الأطعمة باعتدال عند محاولة زيادة شهيتك.   يحتاج جسمك إلى المزيد من الوقت للتعامل مع الأغذية الغنية بالألياف، وهذا هو السبب الذي يجعل تناول الألياف أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يحاولون تقليل كمية الطعام التي يتناولونها، مع الاحتفاظ بنفس مستوى النشاط.   أما إذا كنت تحاول زيادة شهيتك، فإن الإقلال من تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالأرز البني أو الباستا أو الشوفان يمكنه أن يجعلك تشعر بالجوع من جديد. يجب التعامل مع هذا الحل على أنه حل مؤقت فقط، وذلك لأن الألياف عنصر مهم وضرورى لوظائف الجسم الطبيعية.

english_section_name: Changing Your Eating Habits

summary: اجعل وقت تناول الطعام وقتًا سعيدًا. مارس التمارين الرياضية. اشرب المزيد من السوائل. احتفظ بمذكرة للطعام. تجنب تناول الطعام وحدك. كل في أطباق كبيرة. قم باستشارة طبيبك.

document: يمكن أن يصبح تناول الطعام أكثر متعة إذا ما بذلت الجهد المطلوب لخلق أوقات سعيدة أثناء تناول الطعام. أشعل بعض الشموع، أو شغل بعض الموسيقى، أو شاهد برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء تناول الطعام. حاول أيضًا أن تتجنب المناقشات الحادة على طاولة الطعام، خصوصًا إذا كان سبب ضعف شهيتك هو التوتر. يمكن لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مساعدة تحفيز الشهية لديك. إن جسم الإنسان مستعد لطلب المزيد من الطاقة بعد حرق السعرات الحرارية، وهذا هو السبب الذي يُشعر الإنسان بالجوع ويدفعه نحو تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية.   لا يجب عليك القيام بمجهود شاق في الصالة الرياضية من أجل تحقيق ذلك، فحتى المشي البطيء في الخارج لمدة نصف ساعة قبل تناول الطعام يمكن أن يساعد على تحفيز شهيتك. إذا كنت نحيفًا للغاية، تجنّب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، لأنه وعلى الرغم من أنك ستشعر بالجوع بعد ممارسة التمارين الرياضية، إلا أن تناول الطعام سيقوم بالتعويض عن السعرات الحرارية التي أحرقتها خلال التمرين فقط، ولن يساعدك ذلك إذا ما كنت ترغب باكتساب الوزن. قم بتأجيل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لحين تحسّن شهيتك وزيادة وزنك قليلا. يجب أن يكون هدفك هو تناول 6-8 أكواب من الماء أو العصائر المائية خلال اليوم. سيساعد شرب كوب من الماء قبل ساعة من تناول الطعام أو بعده في عملية الهضم، كما أنه سيضمن عدم امتلاء معدتك بكمية كبيرة من الطعام في أي وقت. ولكن، يجب عليك تجنّب شرب الكثير من الماء قبل تناول الطعام مباشرة حيث أن ذلك قد يقلل شهيتك ويعطيك انطباعًا زائفًا بالشبع.  هناك أيضًا بعض المشروبات العشبية التي تُستخدم لزيادة الشهية، وعلى وجه الخصوص النعناع، والينسون، والعرقسوس. حاول شرب كوب أو كوبين من هذه المشروبات كل يوم لزيادة معدل السوائل بجسمك ولاحتمالية قدرتها على تحسين شهيتك. يعد الاحتفاظ بمذكرة للأطعمة التي تتناولها طريقة رائعة لفهم المشاكل التي تواجهها بالطعام، وذلك من أجل محاولة تخطي تلك المشاكل. يجب عليك تسجيل الملاحظات يوميًا بشأن الأوقات التي شعرت فيها بالجوع والأطعمة التي شعرت بانجذاب نحوها. يمكنك بهذه الطريقة تحديد أفضل أوقات تناول الطعام والأطعمة التي يجب عليك تناولها من أجل تحسين شهيتك.   يجب عليك أيضًا كتابة ملاحظات بشأن الأطعمة أو الروائح التي لا تجذبك نحوها وذلك لمحاولة تجنبها في المستقبل. الاحتفاظ بمذكرة للأطعمة سيساعدك أيضًا على تتبع تقدمك ومعرفة التحسن الذي تمر به، الأمر الذي قد يساعدك على اكتساب المزيد من الثقة. إنه من الأسهل تفويت الوجبات أو عدم إكمالها إذا ما كنت تأكل وحدك باستمرار. قم بالترتيب لتناول الوجبات مع عائلتك أو ادع أصدقائك لتناول الطعام معك، سيساعدك ذلك على الاستمتاع بتجربة تناول الطعام، كما أنك قد تنسى أنك تتناول الطعام أصلا.   وجود أشخاص آخرين حولك سيساعدك أيضًا على تحسين شهيتك لأنهم سيقومون بتشجيعك على تناول المزيد من الطعام، أو أنهم سيقومون بتأنيبك على عدم إكمال طعامك إن كان هذا هو ما ترغب به. إذا لم يكن خيار تناول الطعام مع العائلة أو الأصدقاء متاحًا بشكل دائم، فكر في الانضمام إلى نادٍ اجتماعيّ أو مجموعة من زملاء العمل لتناول الطعام معهم بضع مرات خلال الاسبوع. إن تناول الطعام في أطباق كبيرة خدعة نفسية تقود بها ذهنك إلى الاعتقاد بأنك تأكل كمية أصغر من الطعام. يمكنك من خلال هذه الطريقة تناول كمية أكبر من الطعام عما إذا كان الطعام مكدسًا في صحن صغير، حتى وإن كانت كمية الطعام متساوية.  استخدم أطباقًا ملونة ومزخرفة، وقم بتزيين طعامك بشكل يحفز على زيادة شهيتك. إذا ما استمرت معاناتك بسبب ضعف الشهية يجب عليك التفكير بزيارة الطبيب. إذا ما قرر الطبيب أن ضعف شهيتك يؤثر على وضعك الصحي، فإنه سيصف لك بعض الأدوية التي تزيد من شهيتك، ويمكن لهذه الأدوية تحسين شهيتك بشكل كبير خلال فترة قصيرة.

english_section_name: General Advice


summary: اطلب ما تريد. تفاوض. اعرض خيارين. قم بالمجازفات واخلق الفرص. اطرح أسئلة. تقبل النتائج أياً كانت.

document: بدلاً من انتظار الاعتراف بجهودك أو وضع احتياجاتك بعين الاعتبار فعليك بالتقدم وطلب ما تريد. هذا لا يعني أن تطالب بالحصول على مبتغاك أو أن تتصرف بعدائية، بل عليك تخير كلماتك بثقة وأدب. لا تخلط بين الجرأة والعدوانية. العدوانية عادة ما تتضمن فرض وجهات نظرك أو أفعالك بالقوة على الآخرين، بينما الجرأة لا ترتبط بالآخرين من حولك بل تتعلق بتغلبك على مخاوفك وقيامك بالتصرف. عبارة "ماذا يمكنك أن تفعل من أجلي؟" هي وسيلة سهلة وقوية لتحميل عبء المسؤولية على الشخص الذي تتفاوض معه. حتى وإن كانت الإجابة الأولية هي "لا" فأبقِ الفرصة متاحة قدر الإمكان لتمنحه الفرصة لتغيير رأيه.  استعد لمواجهة العروض المضادة قبل البدء بالتفاوض. إن ظننت أن مديرك سيرفض طلبك بالحصول على إجازة لعدم وجود شخص يعوض غيابك، فقل أنك ستقضي مناوبة مضاعفة عند عودتك أو أنك ستكمل المهام عن بعد عندما يُتاح لك وقت فراغ. أحد أفضل طرق نيل مبتغاك هي بتبسيط عدد الحلول المتاحة لمشكلة ما، فذلك يضمن لك الحصول على ما تريد.  حتى وإن كان هناك عدد لا نهائي من الحلول لمشكلة معينة، فعليك بتقليلها وتقديم الحلول المناسبة لك. سيقلل ذلك من قدر المجهود المبذول للوصول لحل ويضمن كون الناتج في مصلحتك. ثمة فارق بين التهور وقبول المخاطرة. المتهورون لا يقبلون المخاطرة لأنهم لا يفكرون بأنفسهم حتى، أما الشخص الجريء فهو يعلم بالمخاطر ويقرر خوضها على أي حال مستعداً وراغباً بتحمل العواقب إن ساءت الأمور. الجمود أو التردد يُعدان نوعاً من المخاطرة، لأنك تخاطر بتفويت فرصة. هذا أحد أشكال المخاطرة التي عليك تجنبها، فهدفك هو خلق أفضل فرصة للنجاح وليس تقليل الفرص الحالية. عند اتخاذك القرار بالتصرف، فقم بذلك دون خوف. ليس من الجرأة أن ترتكب الحماقة بخوض موقف تجهل بتفاصيله متجنباً الإنصات للنصيحة. إن لم تكن متأكداً من مهمة أو موضوع في العمل أو المدرسة فإن الجرأة تقتضي الاستعداد للاعتراف بارتباكك والسؤال طلباً للتوضيح.  لا تخش طلب المساعدة بجرأة. إن لم يساعدك شخص ما فابحث عن غيره، فهذا الإصرار على إيجاد الإجابات يُظهر جرأتك. لا شك في وجود قوة في خوض أمر جديد أو محاولة الحصول على مبتغاك، ولكن ثمة احتمال أن تفشل كذلك. اعترف بالإخفاق ولا تخشَ منه، فهو ليس عكس النجاح، بل هو مكون ضروري لتحقيقه. إن لم تُخاطر الفشل فلن تحظى بفرصة النجاح. لا تخشَ الرفض. هذا الأمر يتطلب انفصالاً شعورياً عن الناتج. لا تدع الرفض يدمر ثقتك بنفسك وقدرتك على التمتع بالجرأة.

english_section_name: Getting What You Want

summary: كف عن التردد وافعل شيئاً. افعل ما هو غير متوقع. أعد اكتشاف هويتك. تظاهر بأنك جريء بالفعل. كن مستعداً للرفض. اجعل مزاعمك حقيقة.

document: هل هناك شيء ترغب بفعله منذ مدة أو تحاول فعله ولكن لا يمكنك استجماع الشجاعة الكافية؟ سواء كان الأمر دعوة أحد معارفك للخروج وتناول شراب أو الاعتذار لشخص تحبه بعد فترة طويلة من سوء التفاهم، أو حتى التصرف بود تجاه أحد الزملاء في العمل، فكف عن التفكير وابدأ بالتصرف وافعل شيئاً. الجرأة هي عكس التردد. متى ما شعرت بالتردد في التفاعل مع الآخرين أو في اتخاذ قرارات شخصية، فتعلم نسيان كبريائك واتخذ الخطوة الأولى. الأشخاص الجريئون لا يخشون تجربة الأشياء الجديدة، وأحد أسباب شعور الآخرين بالحماسة عند تواجدهم معهم هو قيامهم بأشياء غير متوقعة على الدوام. يمكن القيام بشيء جديد بالنسبة لك كأن تتعلم التزلج على الماء. أياً كان ما ستفعله، احرص على فعله لنفسك وليس للآخرين.  فعل شيء جديد وغير متوقع قد يجعلك خائفاً أو في موقف ضعف. لا تستلم لتلك الأحاسيس، بل تقبل حداثة التجربة ولا تخش التصرف على سجيتك. الهدف النهائي للجرأة هو فهم نقاط قوتك وضعفك ثم تخطيها. لا تحاول إخفاء مشاكلك أو إخفاقاتك بل تقبلها كجزء من هويتك. سيسمح لك هذا بالمضي قدماً بثقة وتقدير تفردك. أدرك أنه ليس عليك القيام بأشياء عشوائية وغير معهودة لاكتشاف هويتك. تجنب القيام بتغييرات متهورة سعياً لمفاجأة الآخرين وحسب، وكن صادقاً مع نفسك. ماذا كنت لتفعل لو تبادلت الأماكن مع شخص يُعجبك ثقته بنفسك وجرأته؟ إن كنت تعرف شخصاً جريئاً بالفعل فتخيل كيف سيكون تصرفه.  ليس بالضرورة أن يكون إلهامك الجريء حقيقياً، بل يمكنك التفكير بشخصية جريئة وشجاعة من فيلم أو كتاب. تخيل حينها وجود جرأته في حياتك. إن طلب منك شخص فعل شيء لا ترغب فعله فارفض ذلك. رفض طلب الآخرين يؤدي لإنعاش شخصيتك ويساعدك في الشعور بالجرأة وتأكيد أنك جاهز ومستعد لخوض غمار الحياة ونيل ما تريد. لا تشعر بالحاجة لاختلاق عذر أو تفسير، فالناس عليهم تعلم احترام صدقك وجرأتك، ثم ستحصل على ما تريد. اعلم أنك إن التزمت بفعل شيء فعليك إنهاؤه، فذلك سينمي إحساسك باحترام الذات وكذلك احترام الآخرين لك. لا يكفي أن تقول إنك ستفعل شيئاً، بل عليك فعله في الواقع وإلا سيظن الناس أنك متردد. عندما تكون كلمتك حقة ويراك الناس تُتبعها بالفعل فسيثقون بك ويرونك جريئاً وموثوقاً ومحنكاً. إن وافقت على فعل شيء لا ترغب بفعله في الواقع، فعليك إنجازه لأنك قد منحت الناس وعداً. في المرة التالية تذكر أن ترفض وتثق بنفسك.

english_section_name: Acting Bold


summary: حاول العمل على تخفيض ضغط الدم. الجأ إلى أدوية ضغط الدم. استشر طبيبك بشأن الأدوية الأخرى.

document: يعرض ضغط الدم المرتفع الكلى إلى ضغط شديد وبما أن البيلة البروتينية المستمرة (ارتفاع معدل البروتين في البول) دائمة الارتباط بمشاكل الكلى، يساعد خفض ضغط الدم على حل جزء كبير من المشكلة. تتضمن الخطوات الحياتية التي يمكنك أن تتخذها لخفض ضغط دمك:  تقليل الأملاح في طعامك. لفعل ذلك، تجنب وضع الكثير من ملح الطعام على الأطعمة التي تحضرها في منزلك وتجنب تناول أطعمة المطاعم أو الأطعمة المصنعة لأنها عادةً ما تحتوي على نسبة عالية من الملح (أكثر من الأطعمة المحضرة في المنزل). خفض مستوى الكولسترول. يساهم تراكم الكولسترول في تكوين لوحات من الترسبات داخل الشرايين مما يؤدي بدوره إلى ارتفاع ضغط الدم. اطلب من طبيبك أن يخضعك لتحليل دم لقياس مستوى الدهون والكولسترول ومعرفة ما إذا كنت في حاجة إلى أي تعديلات في حميتك الغذائية. يصف الطبيب دواء ضبط ضغط الدم لأي شخص يعاني من أي مستوى من مستويات أمراض الكلى أو الفشل الكلوي (الذي يعد سببًا رئيسيًا في ارتفاع معدل البروتين في البول بشكل مستمر). الدواء المثالي الذي يصفه الأطباء هو "مثبط إنزيم محول الأنجيوتنسين"، ويتضمن أمثلته على أدوية: "الراميبريل" و"الكابتوبريل" و"الليسينوبريل". تكمن فائدة هذا النوع من أدوية ارتفاع ضغط الدم في (تأثيرها الوقائي) على الكلى.  اطلب من طبيبك أن يصف لك هذا الدواء إذا لم تكن تتعاطاه بالفعل. قد تحتاج إلى استخدام أكثر من دواء واحد لعلاج ارتفاع ضغط الدم إذا كنت تعاني من قصور شديد في الكلى. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى بعض مثبطات المناعة إذا كنت تعاني من مرض مناعة ذاتية يسبب لك مشاكل الكلى (وارتفاع مستوى البروتين في البول). إذا كانت مشاكل الكلى (والبيلة البروتينية) هي إحدى مضاعفات مرض السكري، قد تحتاج إلى دواء مثل: "الميتفورمين" أو "الإنسولين" للتحكم في مستوى سكر الدم اليومي بشكل أفضل. هناك العديد من التشخيصات التي تفسر مشاكل الكلى والبيلة البروتينية، لذا استشر طبيبك ليصف لك العلاج الأمثل لحالتك.

english_section_name: Trying Lifestyle and Medical Treatments

summary: شخّص السبب. حدد نوع "البيلة البروتينية" (ارتفاع معدل البروتين في البول) الذي تعاني منه. قيّم أي توتر مؤقت تمر به. كرر الخضوع إلى تحليل البول. اخضع إلى تحليل دم. اخضع إلى فحص خزعة من الكلى. اعلمي أن ارتفاع نسبة البروتين في البول أثناء الحمل هي مشكلة أخرى.

document: يجب أن تفهم أن الطريقة الوحيدة لتقليل (أو علاج) ارتفاع معدل البروتين في البول هو تشخيص السبب الكامن، هذا لأن ارتفاع البروتين في البول ليس تشخيصًا في حد ذاته بل هو عرض يشير إلى وجود مشكلة ما في الكلى. لا يمكن التعامل مع مشكلة ارتفاع نسبة البروتين في البول إلا بتشخيص وعلاج "السبب الكامن" وراء ارتفاعها. هناك ثلاثة أنواع من البيلة البروتينية، والأخبار السعيدة هي أن اثنين من أصل ثلاثة أنواع لا يحتاجان إلى تدخل علاجي وعادةً ما تتلاشى المشكلة من تلقاء نفسها مع الوقت، بينما يحتاج النوع الثالث إلى فحص طبي دقيق لتحديد السبب الكامن. الأنواع الثلاثة هي:   البيلة البروتينية العابرة: وهي النوع الذي يظهر ارتفاعًا في مستوى البروتين في البول عند الخضوع إلى تحليل البول وعادةً ما تتلاشى تلك المشكلة دون أي تدخلات وتعود نسبة البروتين في البول إلى النسبة المعتادة عند تكرار الفحص. عادةً ما تنتج البيلة البروتينية العابرة عن التوتر الشديد مثل الإصابة بمرض يسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم أو ممارسة الرياضة أكثر من المعتاد (مثل التدرب على ماراثون) وتعود نسبة البروتين في البول إلى مستواها الطبيعي بزوال التوتر أو باعتياد جسمك عليه.  البيلة البروتينية الانتصابية: والتي تحدث عندما ترتفع مستويات البروتين نتيجة لتغير وضعية الجسم (مثل الوقوف في مقابل الجلوس في مقابل الاستلقاء) وهو نوع غير شائع وغالبًا ما يحدث في سن المراهقة إذا حدث، ولا يحتاج إلى علاج وعادةً ما يتلاشى بالوصول إلى سن البلوغ.  البيلة البروتينية الدائمة: وهي تحدث عند استمرار ارتفاع مستوى البروتين في البول حتى عند تكرار تحليل البول. يشير هذا النوع إلى وجود مشكلة كامنة مثل أمراض الكلى أو داء السكري أو مرض مناعة ذاتية أو غيرها من الحالات الطبية. تحتاج تلك الحالة إلى عدد من الفحوصات من أجل تشخيصها كما أنها تتطلب العلاج. كما سبق الذكر، قد يؤدي التعرض إلى مسببات توتر شديدة أو الإجهاد البدني (المعاناة من حمى أو ممارسة الرياضة أكثر من المعتاد) إلى ارتفاع مستوى البروتين في البول نتيجة لهذا التوتر. يكمن السر هنا في زيارة طبيبك لتكرار تحليل البول بعد عدة أيام (وقياس مستوى البروتين بشكل متكرر) حتى يؤكد لك انخفاض مستوى البروتين و/أو عودته إلى النسبة الطبيعية. إذا كنت تعاني من "البيلة البروتينية المؤقتة أو العابرة"، فلا يوجد ما يمكنك فعله لعلاجها؛ لكن تظل الأخبار السعيدة  أن مستويات البروتين في البول ستعود إلى مستواها المعتاد خلال عدة أيام إلى عدة أسابيع. لاحظ أنك إذا كنت تعاني من "توتر/ إجهاد شديد" (مثل: الحمى أو الرياضة القاسية أو أي شيء آخر)، فمن الواجب عليك أن تزور الطبيب لتكرار تحليل البول عدة مرات للتأكد من عدم وجود أي مشكلة كامنة خطيرة أخرى. يجب أن تكرر فحص تحليل البول عدة مرات، لأنه من المهم أن تحصل على عدة قياسات لمستوى البروتين في البول للتأكد من حالتك وتحديد ما إذا كانت تتحسن بمفردها أم لا. قد ينصحك الطبيب بالخضوع إلى تحليل بول يمكنك القيام به في الحمام في عيادته أو قد يطلب منك أن تعود إلى منزلك وتعيده إلى المختبر بعد الحصول على عينة البول. لاحظ أنك يجب أن تخزن البول في الثلاجة في المنزل حتى يحين موعد تسليمه إلى المختبر للحصول على تحليل دقيق ومقبول بشكل رسمي. تتضمن الاختبارات التشخيصية الأخرى التي قد يقوم بها طبيبك على "تحليل الدم"، خاصةً إذا كان يظن أنك تعاني من قصور في وظائف الكلى أو من مشكلة صحية أخرى. إذا طلب منك طبيبك الخضوع إلى فحوصات دم أخرى، غالبًا ما سيقيس "نيتروجين يوريا الدم" و"الكرياتينين". كلا الاختبارين يعدان بمثابة الفحص لوظائف الكلى، ويمدا طبيبك بالمعلومات اللازمة للتأكد من صحة كليتيك.  قد يطلب منك الطبيب فحوصات أخرى، مثل: فحص السكري (HbA1c) أو فحص الأجسام المضادة للمناعة الذاتية، إذا كان يظن أنك تعاني من مرض مناعة ذاتية كامن. يعتمد الأمر بشكل كلي على تاريخك الطبي والحالة الطبية التي يظن الطبيب أنك قد تعاني منها. أحيانًا ما سيطلب منك الطبيب أن تخضع إلى فحص خزعة من الكلى للتحقق من سبب ارتفاع نسبة البروتين في البول وعلى الرغم من أنه طلب نادر إلا أنه قد يكون ضروريًا إذا لم يتمكن الطبيب من تحديد السبب بالفحوصات الأخرى. إذا كنت تعانينِ من ارتفاع مستوى البروتين في البول أثناء الحمل، قد يكون ذلك ناتجًا عن مشكلة تسمى بتسمم ما قبل الحمل. اقرئي كيفية التعامل مع تسمم الحمل لمزيد من المعلومات عن تسمم الحمل وارتفاع مستوى البروتين في البول أثناء الحمل.

english_section_name: Evaluating The Cause


summary: اخلط 3 ملاعق من الماء مع الخميرة الجافة ثم اتركهم ليندمجوا. أضف مُنظف الأطباق وصبغة الطعام ونصف كوب من ماء الأكسجين في زجاجة. ضع خليط الخميرة باستخدام قمع في الزجاجة. نوّع في أحجام وأشكال الزجاجات. راقب ارتفاع درجة الحرارة. قُم بالتنظيف.

document: اسمح للأطفال أن يقوموا بهذه الخطوة، حيث يُمكنهم قياس مقدار الخميرة المطلوب وخلطها مع الماء الدافئ، واجعلهم يشاركوا كذلك في بتقليب المزيج حتى تختفي كل التكتلات.  اسمح لأطفالك باستخدام ملاعق أو أدوات لتقليب المزيج إذا كان عُمرهم يسمح بهذا، واجعلهم يرتدون معطف المعمل ونظارات حماية العينين أيضًا. يُمكنك أن تجد نظارات حماية العينين المخصصة للأطفال في متاجر الأدوات المنزلية. احرص على ارتداء الجميع للقفازات ونظارات حماية العينين قبل البدء في التعامل مع ماء الأكسجين، ويُمكن السماح للأطفال بالتعامل مع ماء الأكسجين إذا كان عمرهم يسمح بذلك.   اسمح للأطفال الصغار أن يقوموا بصب صابون تنظيف الأطباق السائل وصبغة الطعام في الزجاجة إذا كان الأطفال أصغر من اللازم. يُمكنك إضافة القليل من النثار البرّاق أو الجليتر للحصول على نتيجة ممتعة، واحرص على أن يكون النثار البرّاق مصنوعًا من رقاقات البلاستيك وليس من مادة معدنية، لأن ماء الأكسجين لا يجب ن يُستخدم مع المعادن.   استمر في تقليب الخليط، أو اسمح لأحد الأطفال إذا كان سنهم مناسبًا للقيام بهذه المُهمة، مع الحرص على ألا ينسكب ماء الأكسجين. ثم انزع القمع من فوهة الزجاجة وابتعد بسرعة. يُمكنك السماح لأطفالك بصب الخميرة في الزجاج، ولكن إذا كانوا صغارًا في السن فاحرص على أن يكونوا على بُعد مسافة تقدر بطول الذراع تقريبًا لتضمن ألا تنسكب محتويات الزجاجة عليهم. استخدم زجاجة قصيرة ذات قاعدة عريضة لتكون أكثر ثباتًا، واحرص على أن يكون عنق الزجاجة ضيقًا لتضاعف التأثير النهائي.  تعمل الفطريات الموجودة في الخميرة على تحفيز عملية تحلل ماء الأكسجين في الحال حتى يُطلق جزيئات الأكسجين الزائدة؛ تعمل الخميرة كعامل حفّاز، وتخرج جزيئات الأكسجين على هيئة غاز يكوّن رغوة كثيفة أثناء اندفاعه خارجًا من الزجاجة عندما يصطدم بالصابون، وتنفصل جزيئات الأكسجين وتندفع خارج الزجاجة بحثّا عن مهرب مُخلفة وراءها الماء فقط بعد تحلل ماء الاكسجين، وهكذا تتكوّن رغوة معجون الفيل.   احرص على دمج الخميرة مع ماء الأكسجين جيدًا للحصول على أفضل نتيجة. ولاحظ أن استخدام الزجاجات الصغيرة ذات الفوهات الضيقة يؤدي إلى حدوث اندفاع أقوى للرغوة والغاز، ويُمكنك أن تجرّب عدة أشكال وأحجام من الزجاجات للحصول على نتائج أقوى.  عند استخدام زجاجة صودا عادية وماء أكسجين تركيز 3%، ستكون نتيجة التفاعل أشبه بنافورة الشيكولاتة السائلة. لاحظ الحرارة التي تنتج عن التفاعل. يعرف هذا التفاعل الكيميائي بأنه تفاعل طارد للحرارة، أي أنه يوّلد طاقة حرارية، والحرارة الناتجة لا يُمكن أن تتسبب في أضرار، لذا يُمكنك اللعب بحرية بالرغوة الكثيفة الناتجة. هذه الرغوة آمنة، بما أن الصابون والأكسجين لا يعتبران من المواد السامة. يُمكنك استخدام إسفنجة تنظيف لتنظيف سطح العمل. تخلص من البقايا السائلة في مصرف الماء وقُم بتصفية السائل من البقايا في حال إذا كنت استخدمت بعض النثار البرّاق قبل التخلص من السائل في الحوض أو المصرف.

english_section_name: Conducting the Home Version Experiment

summary: ابحث في المصادر المُتاحة في متناول يديك وفي أرجاء المنزل. خصص وقتًا كافيًا للتحضير للتجربة، ثم للتجربة نفسها، ثم للتنظيف بعد الانتهاء منها. قُم باحتواء منطقة الفوضى. حدد الكمية المناسبة من ماء الأكسجين.

document: غالبًا لن تحتاج لشراء مُعدات معمل خاصة لإجراء هذه التجربة الممتعة، فكل المستلزمات من الممكن أن تجدها بسهولة في المنزل. اصنع قائمة بالمُتاح لديك وحدد إذا كان من الممكن ارتجال بعض البدائل للمكونات الناقصة، على سبيل المثال، وإذا لم يكن ماء الأكسجين بتركيز 6% مُتاحًا، يُمكنك استخدام ماء أكسجين بتركيز 3%. تذكر أن هذه التجربة قد تكون فوضوية، لذا اطلب من كل الأشخاص المُشتركين في التجربة أن يساهموا في عملية التنظيف لاحقًا، واترك وقتًا كافيًا لكل الأشخاص ليشاركوا ويستمتعوا بالتجربة. قد يكون التعامل مع الرغوة الغازية من الأمور الممتعة لأي شخص في أي عُمر، إلا أن الأطفال قد ينجرفون أثناء القيام بهذه التجربة، وسواء كنت تخطط لإجرائها في حوض الاستحمام أو في الفناء الخلفي لمنزلك أو حتى في صينية خبز كبيرة أو صندوق بلاستيكي ضخم، فمن الأفضل أن تقوم بالتجربة في مكان ضيق يسهل عليك فيه التحكم في مساحة إجراء التجربة. يقلل ذلك أيضًا من خطوات التنظيف التالية. تتناسب كمية ماء الأكسجين المستخدمة في التجربة طرديًا مع كمية الرغوة الناتجة، وقد يتوفر لديك ماء أكسجين بتركيز 3% في خزانة الأدوية في المنزل أو قد تحتاج للذهاب إلى متاجر أدوات التجميل لشراء ماء أكسجين بتركيز 6%، والذي لا يكون مُتوفرًا في المتاجر الكُبرى أو الصيدليات في كثير من الأحيان، لذا قد تحتاج لشرائه من أحد متاجر أدوات التجميل حيث يٌباع كمُستحضر لتفتيح الشعر.

english_section_name: Preparing for the Experiment

summary: قم بارتداء القفازات ونظارات حماية العنين. ضع حوالي 50 ميلليلتر من ماء الأكسجين بتركيز 30% في أسطوانة مدرّجة حجمها 1 ليتر. أضف 3 قطرات من صبغة الطعام. أضف حوالي 30 ميلليلتر من صابون تنظيف الأطباق السائل واخلطه حتى يندمج جيدًا. أضف يوديد البوتاسيوم إلى المحلول بسرعة ثم ابتعد على الفور. اختبر نسبة وجود الأكسجين. قم بالتنظيف.

document: قد يتسبب ماء الأكسجين المُركز المُستخدم في هذه التجربة في حدوث حروق الجلد والعينين، كما يترتب عليه أيضًا تبييض الأقمشة والمنسوجات، لذا احرص على تذكر هذه الملحوظة أثناء اختيار ملابسك التي سترتديها أثناء تنفيذ هذه التجربة. وانتبه إلى أن نسبة تركيز ماء الأكسجين في هذه الحالة أعلى من التركيز المُعتاد في الاستخدمات المنزلية، لذا احرص على أن تتعامل معه بحرص وتأكد أن الأسطوانة المدرّجة ثابتة على سطح مستقر. ويُمكنك الحصول على نتائج ممتعة باستخدام صبغة الطعام لصنع العديد من التأثيرات في المنتج النهائي. على سبيل المثال، يُمكنك أن تحصل على رغوة بها تأثير خطوط من ألوان مُختلفة عن طريق إمالة الأسطوانة المدّرجة وتقطير صبغة الطعام السائلة على الجوانب. يُمكنك إضافة كمية صغيرة من صابون تنظيف الأطباق السائل  إلى المحلول عن طريق صَبّه بهدوء على جانب الأنبوبة، ويُمكنك إضافة مسحوق تنظيف الأطباق مع الحرص على أن يندمج مع المحلول جيدًا. باستخدام ملعقة كبيرة، أضف كمية من يوديد البوتاسيوم لتبدأ الفتاعل الكيميائي، ويُمكنك تذويب يوديد البوتاسيوم في الماء في قارورة قبل إذافته إلى المحلول، عند هذه النقطة ستبدأ رغوة كثيفة في الإنطلاق من الأنبوبة. ضع قطعة من الخشب المتوهج قريبًا من الرغوة وراقبها وهي تشتعل بسبب الأكسجين المولد حديثًا من الرغوة الغازية. تخلص من بقايا المحلول في المصرف مُباشرة واغسل الحوض بماء متدفق. احرص على إطفاء قطع الخشب المتوهجة تمامًا وتأكد من عدم وجود أي شرارة أو لهب، ثم أغلق عبوات ماء الأكسجين ويوديد البوتاسيوم واحفظهم في مكان آمن.

english_section_name: Adjusting the Experiment for a Lab Version


summary: اكشطي طلاء الأظافر من على سطح الأرض.

document: بالنسبة للجرانيت أو الجص أو الخرسانة أو الطوب أو الحجر الرملي أو البلاط أو أي سطح مشابه، ستحتاجين إلى فرشاة تنظيف رقيقة وبعض مواد التنظيف لإزالة طلاء الأظافر المنسكب على الأرضية.

english_section_name: Removing Polish from Flooring and Tiles

summary: استخدمي الليف السلكي لإزالة البقع العنيدة.

document: إذا كنتِ تستخدمين ليفًا سلكيًا ناعمًا من الفولاذ المقاوم للصدأ فسوف يكون لطيفًا بدرجة كافية لإزالة طلاء الأظافر دون الإضرار بالخشب. احرصي فقط على التنظيف برفق وفي نفس اتجاه عروق الخشب.

english_section_name: Removing Polish from Wood and Laminate

summary: لا تفركي أبدًا الطلاء المنسكب على السجادة.

document: أول ما ترغبين في فعله عند سقوط طلاء الأظافر على السجاد هو تناول أقرب منشفة وفرك الطلاء الزائد، لكن لا يجب أن تفعلي ذلك، لأنه سيدفع طلاء الأظافر بشكل أعمق في ألياف السجاد وينشره أكثر وحسب. حاولي بدلًا من ذلك أن تزيلي الزوائد بسكين معجون من البلاستيك أو ملعقة أو حافة سكين ثم نظّفي المنطقة بقطعة قماش نظيفة.

english_section_name: Removing Polish from Carpet

summary: ابدئي باستخدام الكحول المحمر.

document: صُبي القليل من الكحول المحمر على الجانب الخشن من إسفنجة التنظيف ثم ابدئي في فرك طلاء الأظافر مباشرة مع تجنب ملامسة حواف البقعة قدر الإمكان لعدم نشر الطلاء واستخدمي حركات دائرية صغيرة أثناء عملية الفرك.

english_section_name: Removing Polish from Walls


summary: ضع البذور في التربة قبل قدوم الطقس الحار بـ 6-12 أسبوع. ضع البذور خلال عملية تسمى "محاكاة فصل الشتاء". املأ الوعاء بخليط من البذور الجديدة. ازرع البذور. غطِّ البذور بثُلث من خليط التأصيص. حافظ على البذور في منطقة دافئة. اروِّ البذور برفق. انتظر. وفر للبذور النابتة الكثير من الضوء.

document: قد تحتاج بذور اللافندر إلى بعض الوقت لتنبت، لذا يجب أن تبدأ مبكرًا في الداخل ليكون لديها وقت كافٍ لتنمو وتصبح نباتات ناضجة خلال موسم النمو الدافئ. في تلك العملية، يجب وضع البذور في كيس من البلاستيك محكم الغلق مملوء بتربة رطبة ويجب استخدام تربة تجارية صُنعت خصيصًا للبذور الجديدة، ثم ضع الكيس البلاستيك المملوء بالتربة والبذور في الثلاجة واتركه لمدة ثلاثة أسابيع. يجب أن تكون البذور خفيفة ويمكن تصريفها بسهولة. يمكنك إما استخدام وعاء الشتلات البلاستيك أو وعاء واسع مسطح بدون تقسيمات. رُش البذور أعلى التربة.  إذا كنت تستخدم وعاء الشتلات البلاستيك، ازرع بذرة واحدة في كل فتحة. إذا كنت تزرع في وعاء خالي من التقسيمات، ضع البذور على بعد من 1.5 إلى 2.5 سم. تحمي الطبقة الخفيفة من خليط الأتصيص البذور، ولكن تحتاج البذور أيضًا إلى الوصول لأشعة الشمس حتى تنبت. يعمل وعاء الحرارة غالبًا بشكل أفضل، لكن يمكن أيضًا أن يعمل أي مكان جيد آخر إذا تم الحفاظ على درجة الحرارة به عند 21 درجة مئوية. حافظ على وسط النمو رطبًا ولكن ليس مبللًا واروِّ النباتات في الصباح، لتجف التربة قبل المساء. قد يتسبب بلل أو برودة التربة في نمو الفطريات التي تتسبب في تلف البذور. قد تحتاج بذور اللافندر من أسبوعين إلى شهر حتى تنبت. بعد الإنبات، يجب نقل الوعاء إلى موقع يتلقى الكثير من أشعة الشمس المباشرة، وإذا لم يتوفر ذلك المكان، ضع لمبات الفلوروسينت المستخدمة في إنماء النباتات حول البراعم، سامحًا للبراعم بالبقاء في الضوء الصناعي لمدة ثمانية ساعات يوميًا.

english_section_name: Germinating Seeds

summary: اروِّ اللافندر فقط عندما يجف. تجنب استخدام المواد الكيماوية. قلِّم اللافندر. احرث التربة خلال الطقس البارد.

document: اللافندر الناضج مقاوم للجفاف، ولكن عندما يكون في السنة الأولى من النمو، فإنه يحتاج إلى الري المنتظم. غالبًا ما تكون الظروف الجوية العادية كافية، لكن إذا كنت تعيش في منطقة جافة أو إذا لم يكن هناك أمطار كافية، يجب أن تروي التربة بانتظام وتسمح لها أن تجف قبل ريها. يمكن أن تقتل مبيدات الأعشاب ومبيدات الآفات وحتى الأسمدة الكائنات المفيدة التي تعيش في التربة وتساعد اللافندر على الازدهار. ضع الأسمدة مرة واحدة عند زراعة الأرض وإذا كنت تحتاج إلى استخدام مبيدات الآفات، جرب مبيدات الآفات العضوية التي لا تحتوي على أي مواد كيماوية لأنها ليس لها تأثير سلبي. ينمو اللافندر ببطء خلال السنة الأولى لذا تتوجه معظم طاقة النبات نحو إنماء الجذور والأوراق. يجب أن تقوم بتشجيع تلك العملية بقطع أي ساق مزهر بمجرد أن تبدأ البراعم بالتفتح خلال موسم النمو الأول. بعد مرور السنة الأولى، اقطع الساق المزهر بعد تفتح ثلث البراعم لتشجيع المزيد من النمو تاركًا على الأقل ثلثًا من النمو الجديد. حافظ على التربة دافئة عن طريق وضع الحصى أو النشارة حول قاعدة النبات مع ترك 15 سم من المساحة الفارغة جول الساق لدورة الهواء.

english_section_name: Daily Care

summary: نفذ أول عملية تشتيل بعد أن ينتج اللافندر عدة مجموعات من الأوراق. املأ وعاءً كبيرًا بخليط التأصيص المصرف جيدًا. اخلط القليل من الأسمدة في التربة. ضع اللافندر في وعاء جاهز. اسمح لللافندر أن يستكمل نموه. حضِّر اللافندر للظروف الخارجية ببطء. اختر مكانًا مشمسًا. حضِّر الحديقة. باعد بين تشتيل نباتات اللافندر بمقدار من 30 ل 60 سم.

document: انتظر إلى أن تصبح الأوراق ناضجة، ففي تلك المرحلة سوف تصبح الجذور كبيرة جدًا في الوعاء المسطح. لم تعد بحاجة لنثر بذور خليط البدء، لكنك مازلت بحاجة لاستخدام خليط تأصيص خفيف. ابحث عن الخلطات المصنوعة من التربة الجزئية والأشنة الجزئية والبيرلت الجزئي. لاحظ أن الخث الطحلبي مهدد بالانقراض، لذ استخدم بدلًا منه مسحوق جوز الهند، إذا كان ممكنًا، ولا تستخدم الشكل الدودي، لأنه قد يحتوي على الحرير الصخري حتى وإن لم يذكر ذلك على الملصق.  يجب أن يكون قطر وعاء كل نبات على الأقل 5 سم. كما يمكنك أيضًا استخدام وعاء أكبر أو وعاء خالي من التقسيم ووضع العديد من نبات اللافندر في نفس الوعاء، متباعدة بحوالي 5 سم. استخدم كمية صغيرة من حبيبات الأسمدة البطيئة التي تحتوي على نسب متوازنة من النيتروجين والفوسفات والبوتاسيوم. اصنع حفرة صغيرة في وسط النمو الطبيعي الكبير، ويقصد بذلك الحيز الذي ينمو فيه اللافندر. ارفع اللافندر من وعائه الأصلي وانقله إلى حفرته الجديدة، مع وضع التربة حوله للحفاظ على ثباته في المكان. يجب أن تصل النباتات إلى ارتفاع 7.5 سم قبل تشتيلها في مكانها النهائي، لكن يجب أن يظل لديها ساق واحد. قد يستغرق ذلك من شهر إلى ثلاثة أشهر. ضع الأوعية في الخارج في الظل الجزئي أو الشمس الجزئية لعدة ساعات على مدار أسبوع كامل تقريبًا، ليكون هناك وقت كافٍ للافندر للتكيف مع الظروف في الخارج. يصبح نبات اللافندر أفضل عندما ينمو في الشمس الجزئية، فالمناطق المظللة تميل لأن تكون أكثر بللًا، ويمكن للتربة المبللة أن تمتلئ بالفطريات التي تتسبب في تلف النبات. قلِّب التربة باستخدام مجرفة أو شوكة حفر لخلطها بجرعة صحية من السماد ويحتوي ذلك السماد على جسيمات متفاوتة تخلق تربة مرنة مما تجعل الجذور تتمدد بسهولة. تحقق من مستوى الحمضية والقاعدية للتربة بعد إضافة السماد. يجب أن يكون مستوي الحمضية والقاعدية بين 6 و8 ويفضل أن يكون بين 6.5 و7.5 للحصول على نتائج أفضل. فإذا كان مستوى الحمضية والقاعدية قليلًا جدًا، اخلطه في الجير الزراعي أما إذا كان مرتفعًا جدًا، أضِف كمية صغيرة من نشارة خشب الصنوبر. اصنع حفرة عميقة، مثل وعاء الزراعة الذي ينمو فيه النبات، ثم أزِل النبات من وعائه باستخدام مجرفة البستان لرفعه بعناية وازرع اللافندر في الحفرة الجديدة.

english_section_name: Transplanting


summary: الراحة. اتباع نظام غذائي متوازن، حيث إن تناول أطعمة غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية يعزز جهاز مناعتك. تناول المزيد من فيتامين ج وفيتامين د. الحصول على المزيد من الزنك. تناول المزيد من فيتامين أ.

document: يحتاج جسدك للراحة حتى يتمكن من مقاومة العدوى. فإن كان هناك بمنزلك أشخاص مصابين عليك التأكد من حصولهم على الراحة بشكل كافي ولكن بدون نقص ساعات نومك أيضا. فالحصول على النوم الكافي كل ليلة يساعدك على البقاء قويًا وبصحتك. لذا عليك تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات الطازجة والنشويات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون. فإن لم تكن تشعر بالمرض سوف يساعدك هذا النظام على البقاء على هذا النحو. وإن كنت تشعر أنك لست على ما يرام سوف يساعدك على الشفاء. عليك إدراج المزيد من فيتامين ج وفيتامين د إلى غذائك. على الرغم من عدم وجود أبحاث موثقة تؤكد أن هذه الفيتامينات تمنع التهاب الحلق على وجه التحديد، إلا أن فيتامين ج ود يعززان جهاز مناعتك ويساعداه على محاربة البكتيريا التي تغزو جسدك.  إن كانت مناعتك قوية فهناك فرصة عند تعرضك لالتهاب الحلق أن يصنع جسدك أجسام مضادة ضد الالتهاب بشكلٍ كافٍ لمحاربة البكتيريا بدلًا من إصابتك بها. حتى وإن تحسنت مناعتك فلا يجب تعريض نفسك بدون فائدة للبكتيريا وعليك اتباع كل الاحتياطات.  من المصادر الجيدة لفيتامين ج الفاكهة الحمضية والفلفل والطماطم والبطاطس. ومن المصادر الأخرى الكيوي والفراولة وبراعم الكرنب والشمام. وتوجد الكثير من المشروبات المدعمة بفيتامين ج.  الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل مصادر جيدة لفيتامين د. كما أن العصائر والحليب المدعمة تزود ما تتناوله من فيتامين د. يمكنك أيضًا تحفيز جسمك على تخليق فيتامين د بالخروج في الشمس (مع استخدام واقي شمس). الزنك عنصر أساسي لخلايا الجهاز المناعي. لذلك من أجل بناء جهاز مناعتك، عليك تناول المزيد من الزنك كل يوم. حتى تزود خلايا جهاز مناعتك بالعناصر الغذائية الضرورية للقيام بوظيفتها. عليك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالزنك مثل المأكولات البحرية واللحم الأحمر الخالي من الدهون والدجاج والبقوليات وحبوب الإفطار المدعمة. يمكنك أيضًا الحصول على مكملات الزنك كل يوم. بالرغم من أن الحصول على كمية كافية من الزنك جيد لك، إلا أن الحصول على الكثير من الزنك يمكن أن يعيق جهازك المناعي. حاول الحصول على 15-25 ملجم يوميًا. وتأكد من عدم الإفراط في المكملات إن كنت تحصل على الكثير من الزنك من خلال غذائك. يعزز فيتامين أ من إنتاج خلايا معينة في الجسم والتي بدورها تعزز جهازك المناعي؛ كما يساعد فيتامين أ في محاربة العدوى. لذلك إن كنت تعاني من نقص بفيتامين أ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالعدوى مثل التهاب الحلق. ولهذا عليك تناول المزيد من الأطعمة الغنية به مثل البطاطا الحلوة والسبانخ والجزر وقرع العسل وكبد البقر والشمام والمانجو واللوبيا والبروكلي والفلفل. يمكنك الحصول على المكملات والفيتامينات المتعددة والتي تحتوي على فيتامين أ. إن كنت رجلًا بالغًا عليك تناول 650 ملجم باليوم أما للنساء البالغات 580 ملجم.

english_section_name: Boosting Your Immune System

summary: تجنب الاتصال. غسل الأشياء الحاملة للعدوى. تجنب المشاركة. اغسل يديك. عليك تغطية أنفك وفمك أثناء العطس أو السعال.

document: الطريقة الأساسية للوقاية من التهاب الحلق هي تجنب الاتصال بشخص مصاب بهذا الالتهاب. عليك تجنب ملامسته أو مشاركته حياته عن قرب. كما أنه عليك تجنب لمس أي شيء يتعامل معه الشخص المصاب. حيث يمكن للبكتيريا أن تبقى حية على الأشياء ويمكنها أن تنتقل إليك.  عليك البقاء بعيدًا حتى يمر 48 ساعة بعد تناول الشخص المصاب للمضادات الحيوية. بعد 48 ساعة من العلاج الصحيح بالمضادات الحيوية، يمكنك العودة للتواصل معهم لأن الحالة لم تعد معدية. ذكرت أبحاث للأكاديمية الأمريكية لطب الأسرة أن وجود حالة في المنازل التي بها حالة مؤكدة بالالتهاب البكتيري، فإن هناك نسبة 43% أن يلتقط العدوى شخصٌ آخر في الأسرة. لذا كن حذرًا جدًا إن كان هناك شخص بأسرتك مصاب بالالتهاب البكتيري وتجنب الاتصال به قدر المستطاع.  إن كنت شخصًا مصابًا بالتهاب الحلق، شجعه على البقاء بالمنزل خاصة في الأيام القليلة الأولى حتى تصبح حالتهم غير معدية. إن كان أطفالك أو فرد من أسرتك مصاب به، عليك إبقائهم بالمنزل حتى تتأكد أن حالتهم لن تعدي شخصًا آخر (أي حتى تنصرف الحمى ويمر 24 ساعة على الأقل بعد بداية المضاد الحيوي). وعليك أنت أيضًا تجنب الخروج إن كنت مصابًا بالتهاب. فأنت لا تريد نقل العدوى للآخرين في العمل أو المناطق العامة. إن كان أطفالك يذهبون للحضانة ومعهم طفل بالحضانة مصابًا بالتهاب الحلق فعليك إبقائهم بعيدا. بمجرد معرفتك أن حولك شيئًا تم لمسه بواسطة شخص مصاب بالتهاب الحلق فأنت بحاجة للتأكد من غسله. فبسبب طبيعة البكتيريا شديدة العدوى، فإن كل شيء تم لمسه بواسطة شخص مصاب فهناك خطر عالي أن ينقل هذا الشيء البكتيريا لشخص آخر. ولمنع حدوث هذا، عليك غسل كل الأشياء التي لمسها الشخص المصاب. من هذه الأشياء الملابس ومفارش السرير والأطباق (خاصة الأكواب) والشفاطات والفضيات وأي شيء آخر قد يكون حاملًا للبكتيريا من خلال اللمس.  استخدم الماء المغلي والكلور على هذه الأشياء للتخلص من البكتيريا. إن لم تستطع استخدام هذه الطرق عليك استبدال الأشياء. استخدم الكلور الآمن على الألوان على الأشياء التي قد يبهت لونها مع استخدام الكلور العادي عليها. الأشياء التي لا يمكن إزالتها وغسلها مثل مقابض الأبواب والطاولات، يمكنك استخدام قطعة قماش منقوعة في الكلور أو بخاخ مضاد بكتيري للقضاء على البكتيريا. يجب تغيير فرش الأسنان بعد يومين من استخدام المضاد الحيوي. ويمنع منعًا باتًا تبادل فرش الأسنان بين أفراد الأسرة. قد يكون المشاركة في اغلب الحالات اهتمام، ولكن إن كان هناك شخص ما في أسرتك مصابًا بالتهاب الحلق لا تتركه يتبادل أشيائه مع الآخرين. لا تستخدم نفس الكوب أو الطبق الذي يستخدمه المصاب بالتهاب الحلق. كما يمنع أيضًا مشاركة الأشياء الناعمة مثل المناديل أو المناشف أو مناديل المائدة أو مفارش السرير أو ألعاب الطفال اللينة. يمكنك الوقاية من انتقال التهاب الحلق إليك عن طريق غسل يديك بشكل متكرر خاصة عند نواجدك في مكان به شخص مصاب. ونظرًا لأن الناس معتادين على لمس وجوههم وأنوفهم وأفواههم باستمرار، فإنه من السهل انتقال البكتيريا. عليك غسل يديك بالماء الدافئ المحتمل لك لمدة 15-30 ثانية. استخدم كمية جيدة من الصابون وقم بغسل كل مناطق يديك بما في ذلك بين أصابعك وحول رسغيك.  غسل اليدين لمدة أطول أو بشكل عنيف مرتبط بزيادة فرص إصابتك بالعدوى البكتيرية بسبب تدمر حاجز الجلد الوقائي في اليدين مما يسمح للبكتيريا بالتسلل داخل جسدك. لذلك اغسل يديك لمدة 15-30 ثانية فقط حتى لا تقضي على طبقات الجلد الضرورية. إن اكتشفت ملامستك لشخص مصاب فعليك غسل يديك فورًا. إن لم يكن هذا متاحًا عليك استخدم مطهر أيدي يحتوي على كحول. يوصي مركز مكافحة الأمراض بضرورة تغطية فمك وأنفك بالمناديل الورقية وليس بيديك فقط. إن لم يكن معك مناديل ورقية في متناول يدك، قم بالعطس أو السعال في كوعك بدلًا من يديك. سوف يمنع هذا انتشار البكتيريا عند لمس الأشخاص المصابين بالتهاب الحلق للأشياء.

english_section_name: Avoiding the Bacteria

summary: اعرف كيفية انتشار التهاب الحلق. عليك معرفة فترة حضانة البكتيريا. التعرف على الأعراض. تشخيص المرض. علاج التهاب الحلق. استشارة الطبيب إن كنت تصاب بالتهاب الحلق بشكل متكرر.

document: بالنسبة للبكتيريا فالوقاية أمر مهم وضروري نظرًا لأنها شديدة العدوى. فهي تنتشر من شخص لآخر عن طريق ملامسة الإفرازات الملوثة من خلال مصافحة يد شخص لم يغسل يديه أو عن طريق القبلات. فما يحدث عادةً هو شخص مصاب يمسح أنفه أو فمه الملوث بالبكتيريا ثم يلمس شخصًا أو جسمًا ما. حيث تستطيع البكتيريا أن تبقى حية على أسطح الأجسام لعدة أيام، وقد تظل على الأسطح الجافة لمدة تصل إلى ستة أشهر. بعض الدراسات أثبتت أن البكتيريا قوية جدًا. فعلى سبيل المثال يمكنها البقاء حية في الآيس كريم لمدة 18 يوم وفي سلطة المكرونة لمدة أسبوع. ولأن البكتيريا شديدة العدوى وقوية فهي سرعان ما تنتشر حتى بعد العلاج. فترة الحضانة أو الوقت الذي تستغرقه البكتيريا حتى تظهر الأعراض ما بين 1-3 أيام. وهذا يعني أنه قد لا تشعر بالمرض أو أنك لست على ما يرام في الوقت الذي تعرض فيه الآخرون للعدوى بدون معرفة. بدون استخدام المضادات الحيوية يكون الشخص معديًا خلال فترة المرض التي تستمر إلى 7-10 أيام، وبعد ذلك لمدة أسبوع إضافي. مع استخدام المضادات الحيوية يصبح الشخص معديًا خلال أول 24 ساعة فقط بعد البدء بالعلاج. أكثر أعراض التهاب الحلق شيوعًا ألم شديد بالحلق وألم أثناء البلع وحمى أعلى من 38 درجة مئوية. قد تلاحظ أيضًا تورم بغدد الحلق أو صداع. وأحيانًا يحدث للأطفال اضطراب بالمعدة وتقيؤ.  إن نظرت إلى حلقك عن قرب قد ترى أيضًا التهاب اللوزتين واحمرارهم مع وجود بقع بيضاء من الصديد عليها. في بعض الأحيان قد يسبب التهاب الحلق الحمى القرمزية وهو حالة مرضية من الالتهاب لها نفس أعراض التهاب الحلق بالإضافة إلى الطفح الجلدي يبدو كالصنفرة غير بارز يظهر في أي منطقة بالجسم. ولا يسبب الحكة. قبل ظهور اطفح الجلدي ربما يكون هناك ألم بالمعدة أو تقيؤ خاصة في الأطفال.  في بعض الأحيان يظهر خراج بجانب اللوزتين المتضخمة والمؤلمة والتي تتطلب تدخل جراحي. ويمكن أن تتم بعيادة الطبيب وقد يحتاج لتدخل جراحي أو يقرر طبيبك علاجه بالمضادات الحيوية.  عليك طلب العلاج إن كنت تعاني من بقع بيضاء من الصديد على اللوزتين والحمى. هذا الأمر يبدو واضحًا لأي شخص حتى لو يكن متخصصا. إن كنت تعاني من حمى لمدة 2-3 أيام وحالة شديدة من التهاب الحلق، عليك متابعة الطبيب لفحص التهاب الحلق. غالبًا ما يتم تأكيد التشخيص من خلال الفحص في العيادة، بالرغم من أنك قد تستطيع تخمين ما لديك من خلال وجود بقع بيضاء من الصديد على اللوزتين. في الأعوام الأخيرة، اختبارات البكتيريا السريعة جعلت من التشخيص أمرًا سهلًا على الأطباء لتشخيص التهاب الحلق بشكل نهائي في العيادة بالرغم من أن وجود الثلاثي الحمى وبقع الصديد والتهاب الحلق الشديد في شخص مريض هو تأكيد للتشخيص.  تتوفر التحاليل الأخرى ولكنها في الغالب غير ضرورية.  غالبًا ما يتم عمل تحليل سريع للأجسام المضادة، والتي تكشف عن الأجسام المضادة في الحلق خلال دقائق (وهي المواد التي ينتجها الجهاز المناعي في الجسم كرد فعل). ولأن الأطفال أكثر قابلية لمضاعفات التهاب الحلق، فإن الطبيب سيرغب بعمل تحليل سريع للتشخيص المبكر. وإن لم يكن غير حاسم سوف يتم عمل مزرعة للبكتيريا والتي تستغرق بعض الأيام. العلاج الشائع لالتهاب الحلق في الولايات المتحدة هو المضاد الحيوي. سوف يقوم طبيبك بفحص حلقك ثم يصف لك مضاد حيوي من عائلة البنسيلين وغالبًا ما يكون أموكسيسلين، وقد يصف لك نوعًا آخر من المضادات إن كانت لديك حساسية ضد البنسيلين أو الأموكسيسيلين. وعليك تناول هذه الأدوية وفقًا لتوجيهات طبيبك.  عادة تشعر بالتحسن بعد مرور 48 ساعة من بدء المضاد الحيوي. وإن يحدث هذا، عليك طلب المزيد من العلاج من طبيبك فربما تعاني من سلالة من البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية أو ربما تكون بداية تكون خراج.  عليك استكمال فترة العلاج بالمضادات الحيوية كما وصفها لك الطبيب حتى وإن كنت تشعر بالتحسن. عدم القيام بهذا يسبب بقاء للبكتيريا والتي تصبح أقوى من أن تقتل بالمضادات الحيوية وتصبح مقاومة للعلاج مما يجعل الحالة مستعصية على العلاج. إن كنت تصاب بالتهاب الحلق بشكل متكرر أو كانت إصابتك شديدة أو صعب علاجها، عليك التحدث إلى طبيبك. قد ينصحك بزيارة طبيب أنف وأذن وحنجرة لمناقشته بخصوص إزالة اللوزتين. هذا الأمر لا يمنع التهاب الحلق بشكل قطعي ولكنه يساعد وخاصة في الأطفال. من علامات التهاب الحلق الشديد حمى فوق 38 درجة مئوية أو تورم الغدد الليمفاوية بالرقبة أو بقع بيضاء من الصديد على اللوزتين.

english_section_name: Understanding Strep Throat


summary: اقطع أجزاء المقعد الجانبية. ثبـِّت العوارض الداعمة. ثبـِّت الجوانب بعضها ببعض. أضف مكان الجلوس. ادهن المقعد أو قم بتلطيخه بالألوان.

document: تناول لوح خشبي 2x10 واقطعه إلى قطعتين متساويتين بحسب الارتفاع الذي تريده للمقعد مستخدمـًا منشار الأركت أو الصاروخ. اقطع لوح خشبي 2x2 إلى عارضتين طول كل منهما حوالي 2 متر ونصف، وينبغي تثبيت هاتين العارضتين على مسافة حوالي  3.5 سم من أعلى الجزء الجانبي للمقعد. قم بتثبيتهما باستخدام المسامير القلاووظ (مسمارين لكل عارضة) واضعـًا المسامير على مسافة لا تقل عن 3.5 سم من طرف الـعوارض الـ 2x2. ثبـِّت جانبي المقعد ببعضهما البعض باستخدام لوحين 1x4 طولهما حوالي 2 متر ونصف. سوف تتساوى أطراف الألواح الـ 1x4 مع أطراف أجزاء المقعد الجانبية. اصنع ثقوبـًا في طرفيّ كلاً من ألواح الـ2x2 وفي المواضع المقابلة لها في الألواح الـ 1x4. استخدم الدسارات لربطهما ببعض ثم استخدم المسامير القلاووظ ومررها من الناحية الخارجية لجوانب المقعد إلى الألواح الـ 1x4، مستخدمـًا مسمارين لطرف كل لوح من الـ 1x4. ضع لوحين 2x4 طولهما حوالي 2 متر ونصف، وينبغي أن تترك فراغـًا بينهما، ثم اربط المسامير القلاووظ الطويلة من جوانب المقعد دخولاً إلى ألواح الجلوس. استخدم 6 مسامير عند كل جانب. ادهن المقعد أو قم بتلطيخه بالألوان حسبما أردت.

english_section_name: Building From Scratch

summary: اشترِ سريرًا قديمـًا وقم بتحضيره. قم بقياس مسند القدم وضع خطـًا في منتصفه. اقطع مسند القدم. حدد أماكن التركيب في مسند القدم. ثبـِّت مسند قدم السرير مع الظهر. ثبـِّت مكان الجلوس. ضع مادة عازلة على الوصلات. أضف اللمسات الأخيرة.

document: سوف تحتاج إلى ظهر السرير ومسند القدم، إذا كانا ملتصقين ببعضهما فقـُم بفكـِّـهما. سوف ينجح هذا التصميم إذا كان مسند قدم السرير عبارة عن قطعة واحدة مسطحة، أو إذا كان أعلاه قطعة واحدة مسطحة ذات رجلين متساويتين. بعد حلّ ظهر السرير ومسند القدم قم بصنفرة الخشب حتى تزيل الدهان أو ادهنه بلونٍ آخر حسب رغبتك. قـِس منتصف مسند القدم وضـَع عليه خطـًا طوليـًا باستخدام القلم الرصاص أو أي أداة تحديد أخرى. قم بقطع المسند عند الخط الطولي الذي رسمته باستخدام منشار الأركت أو الصاروخ. سوف تصبح القطعتين اللتين قمت بقطعهما جانبيّ المقعد، أما ظهر السرير سوف يصبح ظهر المقعد. اثقب ثقوبـًا ذات أبعاد متساوية من أجل الدسارات الخشبية (قطع خشبية صغيرة لربط قطع الأثاث بعضها ببعض) عند الأطراف التي قمت بقطعها. أولً، جـِد دسارات خشبية ذات حجم مناسب ثم اختر لقمة الشنيور التي تثقب الخشب بنفس مقاس الدسارات. قم بقياس المسافة من الأرض وحتى الثقوب، ثم قـِس المسافة بين الثقوب وبعضها البعض؛ ثم اثقب ثقوبـًا مماثلة في نفس المواضع في واجهة عوارض ظهر السرير كما هو موضح في الصورة.  سوف يعتمد عدد االثقوب وأماكنها على شكل وتصميم السرير. إذا لم يكن تصميم السرير الذي تستخدمه ذا شكل تقليدي سوف يتعين عليك تغيير الطريقة التي ستثبـِّت بها ظهر السرير مع مسند القدمين، فغالبـًا ما ستحتاج إلى تثبيت مسند القدمين في الجوانب وليس في العوارض الموجودة بواجهة ظهر السرير. ضع الغراء في الثقوب التي صنعتها ثم أدخل بها الدسارات الخشبية، ثم ثبـِّت مسند قدم السرير مع الظهر. ينبغي أن يبدو الآن وكأنه مقعد! ضع المقعد على ظهره وقم بتثبيت ألواح خشبية 1x6 (بعد قطعها لتناسب طول المقعد) باستخدام دعامات حرف L ومسامير قلاووظ، ثبـِّت الألواح عند الارتفاع الذي يناسبك ويتناسب مع ارتفاع مسند القدم، وأضف عدد الألواح الذي يجعل مكان الجلوس واسعـًا ومدعومـًا بشكل جيد. أضف لوحًا خشبيًا 1x3 إلى أسفل واجهة مسند القدم إذا أردت أن تصنع "سنــَّادات" لرجليك. ضع مادة عازلة على الوصلات والفراغات حتى تصبح أماكن تثبيت الخشب أقوى وأشد. ويمكنك إعادة المقعد إلى وضعه الطبيعي أثناء وضع المادة العازلة إذا تطلب الأمر. ادهن المقعد بلون من اختيارك (بدهانات تصلـُح للخارج إذا كنت ستضعه خارج المنزل) إذا أردت. كما يمكنك إضافة وسادات للجلوس عليها أو تنجيد المقعد.

english_section_name: Refurbishing an Old Bed

summary: اشترِ وحدة أرفف قوية وليست عريضة. اقلب الوحدة على جانبها. أضف العجلات أو الأرجل. اقلب المقعد. أضف الوسادات. أضف اللمسات الأخيرة.

document: وبما أن وحدات أرفف الكتب ليست مصنوعة من أجل أن نجلس عليها فستكون هذه الطريقة أفضل لاستخدام الأطفال عن الكبار، لكن التغيير في وحدة أرفف أيكيا يعطي الأطفال مساحة محببة من أجل الاستعداد للمدرسة. جرب الوحدة الضيقة ذات الخمسة أرفف المسماة بـ"Expedit"؛ فهي عملية جدًا لأن رفوفها تعطي شكلاً مربعـًا من الداخل مما سيمكــِّنك من وضع صناديق التخزين أو السلال الخاصة بأيكيا في تلك الفراغات عندما تقلب الوحدة على جانبها. سيمنحك ذلك المقعد مكانـًا رائعـًا كي تـُجلـِس عليه أطفالك حتى يرتدون أحذيتهم، وقبـَّعاتهم، وقفازاتهم، كما يمكنك تخزين حقائبهم المدرسية وأغراض أخرى بداخله. قم بتركيب وحدة الأرفف كما هو موضح في التعليمات التي تأتي مع المنتج ثم اقلب الوحدة على جانبها، سوف يصبح الجانب الذي يلامس الأرض الآن هو سطح المقعد عندما تنتهي من العمل. اذهب إلى أقرب محل لبيع الخردوات واختر الأرجل التي تريد إضافتها للمقعد، ويمكنك أن تختار العجلات مثل التي تراها في عربات التسوق، أو الأرجل الخشبية أو المعدنية بحسب ما يناسب احتياجك وطابع الغرفة التي ستضع فيها المقعد. ثم قم بتثبيت الأرجل عند الزوايا كما هو موضح في التعليمات التي تأتي مع المنتج.  سوف تحتاج إلى أربعة أرجل على الأقل، إلا أنه يفضـَّل تركيب ستة أرجل. تأكد من أن المسامير لا تأتي بالقرب من أماكن تثبيت الرفوف، فكر بطريقة منطقية! اقلب المقعد حتى يستقر على الأرجل الجديدة، وها أنت لديك الآن مقعدًا جديدًا. تستطيع عمل وسادة مخصصة لذلك المقعد أو شراء وسادات جاهزة مسطحة تأخذ شكل المربع. قم بلصق شرائط الـ"سكوتش" اللاصقة على المقعد ثم الصق الجوانب الأخرى من الشرائط في أسفل الوسادات. من الأسهل لك أن تضع الجانب الناعم من الشرائط على الوسائد حتى تستطيع غسلها بسهولة. يمكنك إضافة اللمسات الأخيرة بدهان المقعد بلون آخر، أو شراء صناديق أو سلال التخزين التي تناسب حجم الأرفف.

english_section_name: Hacking Ikea