summary: افتح ملف جى بي إي جي الذي ترغب بتحويله. انقر على أيقونة الطباعة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/6e\/Android7print.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/6e\/Android7print.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. انقر على قائمة "الطابعة" المنسدلة. انقر على خيار الطباعة إلى ملف بي دي إف Microsoft Print to PDF. انقر على خيار الطباعة Print. أدخل اسمًا للملف. حدد مكان الحفظ. انقر على زر الحفظ Save. توجه إلى مكان ملف بي دي إف. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على ملف بي دي إف. انقر على خيار "فتح بواسطة" Open With. انقر على خيار وورد Word. انقر على زر الموافقة OK عندما يطلب منك ذلك. راجع مستند وورد.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على ملف الصورة لفتحه في برنامج الصور. تظهر الأيقونة على شكل طابعة أعلى الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليها إلى فتح نافذة الطباعة. لا تجزع إن لم تكن تمتلك طابعة متصلة بجهاز الكمبيوتر، فلن نحتاج إلى طباعة أي شيء. تظهر هذه القائمة أعلى نافذة الطباعة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار في القائمة المنسدلة. يكون هذا الخيار أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة منبثقة. اكتب الاسم الذي ترغب باستخدامه مع المستند المحوّل في حقل "الاسم". حدد مجلدًا من الجهة اليسرى في النافذة (سطح المكتب مثلًا). يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ نسخة بصيغة بي دي إف من ملف جى بي إي جي المحدد. يوجد هذا الملف بداخل المجلد الذي حددته قبل حفظ ملف بي دي إف. يُؤدي ذلك إلى فتح قائمة منسدلة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة. ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منبثقة. انقر في أي مكان لإغلاق القائمة المنسدلة ثم انقر على ملف بي دي إف لتحديده قبل النقر بزر الفأرة الأيمن مجددًا إن لم تجد خيار فتح بواسطة في القائمة المنسدلة. يكون هذا الخيار في القائمة المنبثقة ويؤدي النقر عليه إلى فتح برنامج وورد. يُؤدي ذلك إلى محاولة برنامج وورد تحويل ملف بي دي إف إلى مستند وورد. يمكن أن تستغرق عملية التحويل بضع دقائق. لن تكون عملية تحويل ملفات بي دي إف إلى مستندات وورد مثالية، ويعني ذلك أنك قد تحتاج إلى تنقيح بعض الفقرات أو حذف الصور الموجودة في أماكن خاطئة. قد تحتاج إلى استخدام خدمة تعرف ضوئي على الرموز على شبكة الإنترنت إن لم تتمكن من تحرير أجزاء كبيرة من المستند أو إن كان جزء كبير من النص غير صحيح.

english_section_name: Using a PDF on Windows

summary: حدد ملف جى بي إي جي. افتح القائمة ملف File. اختر فتح بواسطة Open With. انقر على خيار المعاينة Preview. افتح القائمة ملف File مجددًا. انقر على خيار تصدير بصيغة بي دي إف Export as PDF…. حدد مكان الحفظ. انقر على زر الحفظ Save. حدد ملف بي دي إف الجديد. افتح القائمة ملف File ثم اختر فتح بواسطة Open With. انقر على خيار مايكروسوفت وورد Microsoft Word. انقر على زر الموافقة OK عندما يطلب منك ذلك. راجع مستند وورد.

document: توجه إلى مكان المجلد المحتوي على ملف جى بي إي جي الذي ترغب بتحويله ثم انقر على الملف لتحديده. تظهر هذه القائمة أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. يظهر هذا الخيار في قائمة ملف المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة منبثقة. يكون هذا الخيار في القائمة المنبثقة، ويؤدي الضغط عليه إلى فتح معاينة لملف جى بي إي جي. يُؤدي ذلك إلى ظهور القائمة المنسدلة مجددًا. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة. ويؤدي النقر عليه إلى إظهار نافذة جديدة. انقر على صندوق "أين" (Where) المنسدل ثم انقر على مجلد لحفظ ملف بي دي إف المحوّل فيه. يظهر هذا الزر أسفل النافذة توجه إلى مجلد حفظ ملف بي دي إف المحوّل ثم انقر على ملف بي دي إف مرة واحدة لتحديده. يؤدي ذلك إلى فتح قائمة فتح بواسطة المنبثقة. يكون هذا الخيار في القائمة المنبثقة ويؤدي النقر عليه إلى فتح برنامج مايكروسوفت وورد. يمكنك في حالة عدم رؤية برنامج وورد هنا فتح ملف بي دي إف عن طريق فتح برنامج وورد ثم فتح القائمة ملف واختيار فتح ثم تحديد ملف بي دي إف في نافذة تطبيق الباحث التي ستظهر أمامك. يُؤدي ذلك إلى محاولة برنامج وورد تحويل ملف بي دي إف إلى مستند وورد. يمكن أن تستغرق عملية التحويل بضع دقائق. لن تكون عملية تحويل ملفات بي دي إف إلى مستندات وورد مثالية، ويعني ذلك أنك قد تحتاج إلى تنقيح بعض النصوص أو حذف الصور الموجودة في أماكن خاطئة. قد تحتاج إلى استخدام خدمة تعرف ضوئي على الرموز على شبكة الإنترنت إن لم تتمكن من تحرير أجزاء كبيرة من المستند أو إن كان جزء كبير من النص غير صحيح.

english_section_name: Using a PDF on Mac

summary: افتح موقع أونلاين أو سي آر. انقر على خيار "تحديد ملف" Select file…. حدد ملف جى بي إي جي. انقر على زر الفتح Open. اختر لغة. تأكد أنك تحول الصورة إلى مستند وورد. انقر على زر التحويل CONVERT. انقر على رابط تنزيل الملف الناتج Download Output File. افتح مستند وورد الجديد. انقر على خيار تفعيل التحرير Enable Editing.

document: افتح الموقع الإلكتروني https://www.onlineocr.net/ في متصفح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر. يسمح لك هذا الموقع الإلكتروني بتحويل مجموعة من أنواع الملفات (بما في ذلك جى بي إي جي) إلى مستند وورد. يظهر هذا الخيار أسفل الجهة اليسرى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى فتح متصفح الملفات على نظام ويندوز أو تطبيق الباحث على نظام ماكنتوش لتتمكن من تحديد ملف الصورة. توجه إلى المجلد المحتوي على الصورة ثم انقر على ملف الصورة الذي ترغب بتحويله مرة واحدة. يظهر هذا الزر أسفل الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى تحميل ملف جى بي إي جي إلى موقع أونلاين أو سي آر. قد تحتاج إلى النقر على خيار اختيار على نظام ماكنتوش عوضًا عن ذلك. يمكنك في حالة الرغبة باستخدام لغة غير تلك المحددة في الصندوق النصي الظاهر في المنتصف النقر على اللغة الحالية ثم النقر على اللغة التي ترغب باستخدامها. انقر على الصندوق النصي الثالث ثم اختر مايكروسوفت وورد (*docs) من القائمة المنسدلة إن لم يكن الصندوق يحتوي على هذا الخيار. يظهر هذا الزر أقصى الجهة اليسرى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى بدء تحويل ملف جى بي إي جي إلى مستند وورد في خدمة أونلاين أو سي آر. يظهر هذا الرابط أسفل زر تحديد ملف... ويؤدي النقر عليه إلى بدء تنزيل الملف على جهاز الكمبيوتر. قد تحتاج إلى تحديد مكان لحفظ الملف أو تأكيد عملية التنزيل قبل بدء تنزيل الملف، ويعتمد ذلك على إعدادات متصفح الإنترنت. انقر نقرًا مزدوجًا على مستند وورد المحوّل لفتحه. يظهر هذا الخيار في الشريط الأصفر الموجود أعلى نافذة برنامج وورد ويؤدي النقر عليه إلى جعل مستند وورد قابلًا للتحرير.  هذه الخطوة ضرورية؛ يعتبر جهاز الكمبيوتر ملف الوورد غير آمن، وذلك لأنك قمت بتنزيله من شبكة الإنترنت. تذكر أن تحفظ التغييرات عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+S على نظام ويندوز أو ⌘ Command+S على نظام ماكنتوش.

english_section_name: Using OnlineOCR


summary: التقي بطبيبكِ للفحص بانتظام. اخضعي للفحص من قِبَل الطبيب إذا كنتِ تشكين أن جهاز اللولب خارج مكانه. اتصلي بطبيبكِ على الفور عند ظهور أعراض خطيرة.

document: من المحتمل أن يُحدّد الطبيب موعدًا آخر بعد شهر تقريبًا من تركيب جهاز اللولب وذلك لفحصه والتأكد من أن الجهاز لا يزال في مكانه ولا يُسبب أي مشاكل. اطرحي على الطبيب خلال هذه الزيارة أي أسئلة لديكِ حول جهاز اللولب الهرموني أو حول كيفية التحقق من الشرائط. حتى لو كانت الشرائط بارزة ويمكنكِ استشعارها، فهناك علامات أخرى يمكن أن تُنذركِ بأن جهاز اللولب قد تحرَّك أو خرج من مكانه في الرحم. تشمل العلامات التي يجب الانتباه إليها:  الألم أثناء ممارسة الجنس؛ لكِ أو لشريككِ الجنسي. التغيير المفاجئ في طول الشرائط أو الشعور بالطرف القاسي لجهاز اللولب بارزًا من مهبلكِ. التغيير في فترات الحيض. قد لا يعمل جهاز اللولب الهرموني بشكل صحيح في بعض الأحيان، وحينذ قد يُسبب لكِ مضاعفات خطيرة. التمسي العناية الطبية على الفور إذا واجهتِ أيًا مما يلي:  نزيف مهبلي كثيف خارج فترة الدورة الشهرية أو نزيف حاد غير عادي خلال الدورة الشهرية. إفرازات مهبلية كريهة الرائحة أو تقرُّحات مهبلية. صداع شديد. حُمى بدون سبب واضح (ليس من البرد أو الانفلونزا مثلًا). ألم في البطن بشكل عام أو ألم أثناء ممارسة الجنس. اصفرار الجلد والعينين (اليرقان). أعراض حمل. التعرُّض لعدوى منقولة جنسيًا.

english_section_name: Getting Your Mirena Checked by a Healthcare Provider

summary: افحصي جهاز اللولب مرة في الشهر. اغسلي يديك قبل عملية الفحص. خُذي وضع القرفصاء أو الجلوس. أدخلي إصبعكِ في المهبل حتى يصل إلى عُنق الرحم. تحسَّسي الشرائط.

document: لابد من فحص اللولب بانتظام للتأكد من أن الجهاز لا يزال في مكانه. يوصي معظم مقدمي الرعاية الصحية بفحص الشريط مرة كل شهر بين فترات الطمث، لكن قد يوصي البعض بإجراء الفحص مرة كل ثلاثة أيام خلال الأشهر الثلاثة الأولى التالية لتركيب الجهاز، لأن تلك الفترة الزمنية بالتحديد هي الفترة التي قد يتغير خلالها موضع جهاز اللولب. اغسلي يديكِ بالماء الدافئ والصابون واشطفيهما جيدًا ثم جفّفيهما بمنشفة نظيفة قبل تنفيذ أي خطوة. يُسهّل لكِ اتخاذ وضع القرفصاء أو الجلوس عملية الوصول إلى عنق الرحم. اتخذي الوضعية المريحة لكِ. استخدمي إصبعكِ الأوسط أو السبَّابة. ملمس عُنق الرحم متماسك ومطَّاطي بعض الشيء؛ يُشبه ملمس طرف الأنف.  إذا كنتِ تواجهين صعوبة في إدخال إصبعكِ في المهبل، غطّي إصبعكِ بمادة مُزلّقة من مواد التشحيم الشخصية القائمة على الماء. قلّمي أظافركِ مُسبقًا لعدم خدش المهبل أو إصابة عنق الرحم. بمجرد العثور على عُنق الرحم، تحسّسي المكان بحثًا عن شرائط اللولب. ينبغي أن تكون الشرائط بارزة قليلًا وتتدلى من عُنق الرحم بطول 2.5 - 5 سم تقريبًا. لا تسحبي الشرائط. إذا لاحظتِ وجود أي من العلامات التالية، فهذا يدل على تحرُّك شرائط اللولب من مكانها، وحينها يجب أن تستشيري طبيبكِ:  إذا كانت الشرائط أطول أو أقصر مما يُتوقع لها أن تكون. إذا لم يمكنكِ استشعار وجود الشرائط على الإطلاق. إذا أمكنكِ تحسُّس الطرف البلاستيكي لجهاز اللولب.

english_section_name: Checking the Strings Yourself


summary: اغسلي مرشحك 4 مرات على الأقل في العام. حدد المشكلة بالضبط وقت حدوثها. امسحي المطاط الموجود حول الباب بعد كل استخدام.

document: يُنصح بتنظيف المرشح كل 4 شهور، لأن المرشح يُجمع الشعر والعملات المعدنية والمناديل فمن المهم تنظيمه بانتظام. يمكنك حتى فحص مرشح الغسالة لاستخراج أي تراكمات محتملة إذا كنتِ مشغولة ولا يمكنك إجراء تنظيف كامل كل بضعة أسابيع. يُطيل تنظيف مرشح الغسالة باستمرار من عُمر غسالتك. لا تنتظر حتى تتوقف غسالتك تمامًا عن الدوران في منتصف دورة الغسيل لاكتشاف المشكلة بها. يوجد العديد من الدلائل التي قد لا تخطر ببالك والتي تُشير إلى ضرورة تنظيف المرشح.  قد يكون المرشح مسدود ويتوجب عليك فحصه في الحال إذا لاحظت حدوث اهتزازات زائدة أو بلل الملابس بعد الدوران الأخير أو مشاكل في تصريف المياه. إذا أهملتي مسح مطاط الباب حتى مع تنظيف المرشح بانتظام، قد تتسرب أي بقايا متراكمة في المطاط إلى المرشح في دورة الغسيل التالية. قد تسد البقايا المتراكمة في المطاط المرشح مما يصعب تنظيفه ويُقلل من عمره، يعتمد ذلك على المدة المنصرمة منذ آخر مرة نظفتي فيها المطاط الموجود حول الباب. استخدمي قطعة قماش نظيفة لتنظيف الجزء الظاهر من الشريط المطاطي.   الشريط المطاطي حول الباب هو عبارة عن قطعة مطاطية توجد داخل باب الغسالة مباشرة. يعمل هذا الشريط المطاطي على منع المياه من الانسكاب للخارج عند امتلاء الغسالة.

english_section_name: Prolonging the Life of Your Filter

summary: استخدم مناديل ورقية لإزالة أي وبر من المرشح. أزل المنخل من المرشح وانقعه في مياه ساخنة لمدة 10 دقائق. افحص الجزء الداخلي للغسالة لتنظيفها من أي وبر إضافي فيها. أعد المرشح والغطاء الخارجي مكانهما. شغّل دورة فارغة لغسالة الملابس للتأكد من عدم وجود أي تسريب.

document: تتكون بقايا النسيل على المرشح نتيجة تراكم بقايا المنظف الزائدة مع الوبر. لإزالة هذا النسيل، استخدم مناديل ورقية لمسح منخل المرشح. إذا كانت طبقة الوبر في المرشح في الجانب الأكثر سُمكًا، استخدمي فرشاة صغيرة مثل فرشاة أسنان قديمة لإزالة الوبر. إذا استطعت إزالة منخل الوبر، أزله وضعه في وعاء به مياه ساخنة. ستُزيل هذه الخطوة أي وبر عالق في منخل المرشح أو أي بقايا منظف أو منعم الأقمشة التي لا يمكنك التخلص منها باستخدام منديل ورقي. في حالة لم تستطع إزالة المنخل من المرشح، أمسك المرشح تحت مياه ساخنة جارية حتى تتخلص من أي بقايا عالقة فيه. افحص الجزء الداخلي للغسالة لتنظيفه من أي وبر إضافي بداخلها قبل إعادة المرشح لمكانه مرة أخرى. في حالة تراكم وبر في حلة الغسالة، استخدم منديل ورقي لإزالته أو نظفه باستخدام اسفنجة مبللة. في حالة تواجد المرشح في أسفل يمين الغسالة، افحص خرطوم الصرف وأزل أي وبر عالق فيه. ستجد خرطوم الصرف إما أمام المرشح الي أزلته أو بجواره تمامًا. أعد المرشح مكانه في الغسالة بمجرد التأكد من خلو المرشح من أي بقايا وأوساخ عالقة فيه. إذا أزلت خرطوم الصرف أيضًا، تأكد من إعادته لمكانه الأصلي قبل إغلاق غطاء المرشح.  في حالة تواجد المرشح أسفل المحرك، أعد المرشح أولًا في مكانه وأغلق الغطاء، ثم أعد المحرك في مكانه فوق المرشح واربط المسمار الجانبي جيدًا وضع غطاء المحرك في آخر الأمر. افحص غسالة الملابس للتأكد من إعادة وضع المرشح في مكانه وتغطية الغطاء بشكل صحيح قبل تشغيل الدورات العادية للغسالة وذلك من خلال تشغيل دورة غسيل صغيرة والغسالة فارغة. اترك غسالتك فارغة كما ذكرنا سلفًا. في حالة وجود تسريب للمياه فاعلم أنك لم تركب المرشح بشكل صحيح. إذا قمت أيضًا بإزالة خرطوم الصرف، تأكد من إعادته لمكانه جيدًا لأن التسريب قد يحدث من هذا الموضع.

english_section_name: Cleaning Your Filter

summary: أوقف تشغيل غسالة الملابس وافصلها عن الكهرباء. جِد مرشح غسالة الملابس. أزيلي غطاء المرشح. أخرج المرشح من مكانه.

document: من المهم فصل غسالتك عن الكهرباء قبل محاولة تحديد مكان المرشح وإزالته. ابدأ عملية إيقاف الغسالة بتحرك كل الأزرار على وضع الصفر أو انقر على زر "إيقاف التشغيل" إذا احتوت غسالتك على زر مماثل. أغلق تيار الكهرباء من المقبس وافصل الغسالة.   تأكد من ترك فيشة الغسالة في مكان آمن وبعيد عن الماء أثناء عملية التنظيف. يمكنك وضع منشفة قديمة أمام الغسالة لامتصاص أي تسريب محتمل للمياه بمجرد إزالة المرشح من الغسالة. بالنسبة للغسالات ذات الحمولة الأمامية، ستجد المرشح في أسفل يمين الجزء الأمامي للغسالة. إذا كانت غسالتك من الطراز القديم ذات الحمولة العلوية، ستجد المرشح في أسفل يمين الغسالة من الأمام أيضًا. مع ذلك، يقع مرشح معظم الغسالات ذات الحمولة العلوية مثل غسالات سيمنز أسفل مُحرك الغسالة ويكون المرشح ذاتي التنظيف.  المُحرك هو الجهاز الموجود في مركز الغسالة مباشرة ويدور للخلف والأمام أثناء دورة الغسيل. لا تزال المرشحات ذاتية التنظيف تحتاج للفحص والتنظيف كل 3-4 شهور. إذا كان المرشح موجود في أسفل يمين الغسالة، ستجد عليه غطاء مستطيلي أو دائري الشكل. راجع دليل المستخدم الخاص بغسالتك لتحديد مكان المرشح إذا لم تستطع القيام بذلك بنفسك. يمكنك إزالة معظم أغطية المرشحات من خلال سحب الغطاء من الغسالة. على عكس ذلك، تحتوي بعض الغسالات على أغطية مقاومة لشد الأطفال مما سيصعب إزالتها. لإزالة هذه الأنواع من الأغطية، استخدمي أداة رفيعة مثل المفك لإزالة الغطاء. لفي الغطاء عكس اتجاه عقارب الساعة بمجرد الإمساك به حتى تتمكني من إزالته تمامًا. في حالة تواجد المرشح أسفل المحرك، أزيلي المحرك أولًا. أزيلي غطاء المحرك وضعي يديك داخل عمود المحرك حتى تشعري بملمس صامولة المسمار اللولبي الجانبية. لفي الصامولة عكس اتجاه عقارب الساعة حتى تزيليها تمامًا ويمكنك رفع المحرك من الغسالة. أزيلي غطاء المرشح من موضعه بعد إزالة المحرك من مكانه. ستتمكن من سحب مرشح الغسالة بسهولة بمجرد من إزالة الغطاء. في حالة كان المرشح عالقًا، حاول حل المشكلة من خلال تحريكه يمنة ويسرة بقدر الإمكان. سيُخفف ذلك من أي خيوط أو بقايا منظف عالقة تتسبب في التصاقه وتمنع تحركه.  سترى طبقة من النسالة المبللة الممزوجة بالمنظف أثناء إزالة المرشح. يوجد خرطوم الصرف في بعض الغسالات أمام المرشح مباشرة. في حالة منعك خرطوم الصرف من إخراج المرشح، أزل الخرطوم أولًا ثم اسحب المرشح.

english_section_name: Locating and Removing the Filter


summary: تعرف على الأفكار الاندفاعية. ضع قيودًا زمنية على نزواتك. جرب التنفس من البطن. ابحث عن بدائل صحية. مارس نشاطًا حركيًا خارج المنزل.

document: يساعدك استعدادك المسبق باستراتيجية جاهزة على مقاومة الإغراءات كونها تساعدك على بناء قدرتك على التحكم في نفسك موقفًا بعد آخر. ابدأ بوضع قائمة بالسلوكيات التي ترغب في التحكم بها، والمواقف التي عادة ما تحفز تلك السلوكيات.  من واقع إدراكك للحظة التي تنال فيها منك رغبة القيام بشيء مندفع، سوف تكون مستعدًا لوضع "عقبة تأخير زمني" بين الإلحاح بداخلك للقيام بالفعل، والقيام بالفعل نفسه. يساعدك إدراج الفراغات الزمنية أثناء التفكير على إعادة تقييم الفعل من وجهة نظر منطقية أكثر، ما يمكنك من تعلم كيفية لتأخير أفعالك بدلًا من الانكباب على تنفيذ أي شيء تدعوك له نفسك.  على سبيل المثال، إذا كانت طريفة إنفاقك لأموالك أو قيامك بالتسوق من الأشياء التي ترغب في أن تبنى تحكمًا ذاتيًا بها، فامنح نفسك دائمًا مهلة 24 ساعة قبل تأكيد شرائك لأي شيء. سجل في دفتر صغير كل شيء تفكر في شرائه، وبعد 24 ساعة أعد زيارة ذلك الدفتر وقيم القائمة المكتوبة وتأكد مما إن كنت ما زلت متحمسًا لشراء عناصرها أم لا؟ قيم مدى احتياجك للشيء قبل شراءه، وعلى فترات متباعدة، بدلًا من الانبهار بفكرة امتلاكه والخضوع لدافع الشراء في التو واللحظة. يُفيد الاقتراح للغاية إن كنت راغبًا بالتحديد في الإقلاع عن التدخين أو كبح جماح عاداتك الغذائية. ما أن تشعر تشعر بتوق شديد للسجائر أو الطعام، وبدلًا من الخضوع في الحال لتلك الرغبة، اضبط مؤقت الهاتف على خمس دقائق، وخلالهم ركز فقط على التنفس من بطنك. أعد تذكير نفسك أن تلك الرغبة، كما واضح من اسمها، مُجرد "رغبة"، وليست ضرورة ماسة. استغل الخمس دقائق في تخيل اختفاء تلك الرغبة ببطء من رأسك، مع كل دقيقة جديدة تواصل فيها التنفس. لاحظ ما الذي تشعر به بعد انتهاء هذا التمرين، وما إن كنت ما زلت راغبًا في تناول الطعام أو الاستسلام لتلك السيجارة أم لا. جرب غلق عينيك والتنفس ببطء عبر أنفك. واصل ملء رئتيك بالهواء والتمديد الكامل لصدرك وأسفل بطنك. ثم قم أخيرًا بالزفير ببطء وشكل طبيعي، عن طريق أنفك أو فمك كما تحب. ستواجه صعوبة كبيرة في تجنب محفز الرغبة إن كان كل ما تقوم به هو الجلوس ببساطة والتحديق في الفراغ مُسلمًا نفسك تمامًا لنيران تلك الرغبة في جسدك ورأسك. بدلًا من ذلك، حاول إدراك أصل الحافز، ومن ثم محاولة إيجاد بديل، أو إلهاء إيجابي عنه، عن طريق القيام بشيء آخر. قد يساعد ذلك على تشتيت عقلك بعيدًا عن هذا الإلهاء أو الرغبة، وكذا منحك مساحة وحرية لتقرير ما إن كنت راغبًا حقًا في القيام بهذا الأمر أم أنها مجرد رغبة جامحة تحاول السيطرة عليك.  في بعض الأحيان يكون النشاط اليدوي حلًا رائعًا، كأن تقوم بأعمال الكروشيه أو الخياطة أو طيّ الأوريجامي أو حتى التحدث عبر الرسائل النصية مع صديق. بالإضافة للإلهاء اللحظي، حاول استبدال السلوكيات السلبية التي ترغب في التحكم بها ببدائل دائمة. يمكنك دائمًا أخذ قرارات أوضح وأفضل عن طريق منح نفسك المزيد من الوقت لتهدئة عقلك. على سبيل المثال، إن كنت تحاول التوقف عن إنفاق الأموال بإسراف، استبدل التمشية في المراكز التجاربة بالتمشية في الحدائق الهادئة، وهناك لن تجد أي فرصة للتسوق المغري. إن كنت تحاول التحكم في سلوك الأكل الزائد، تعود على الذهاب لصالة الألعاب الرياضية في كل مرة ترتفع بداخلك رغبة تناول الطعام.

english_section_name: Building Self-Control in the Moment

summary: اصنع قائمة بالعادات والسلوكيات التي ترغب في التحكم بها. حدد سلوكًا أساسيًا من القائمة ترغب في التحكم به. أجرِ بحثًا حول السلوك. أجرِّ تقييمًا صادقًا مع نفسك. ضع أهدافًا واقعية. راقب تطور عملك. حفِّز نفسك. وجه طاقتك في سبيل السلوكيات الإيجابية. مارس هوايات جديدة. اعمل على بناء شخصيتك. استغل دوائر الدعم المحيطة بك. شجع نفسك وكافئها. حدد متى يكون من اللازم طلب المساعدة.

document: استفد من تعليقات أصدقائك ومعارفك عن عاداتك غير الجيدة التي تقع تحت وطأتها، بدلًا من الإحراج جراء ذلك. تذكر دائمًا أن التغير الحقيقي يبدأ من داخلك، لذلك استمع كذلك إلى حسك البديهي وضميرك الشخصي بنفس كيفية اهتمامك بردود الفعل من المحيطين بك. عليك أن تلتزم بتغيير نفسك للأفضل وبناء قدرتك على التحكم في نفسك لتنجح بصدق في تغيير سلوكياتك.  بعض الأمثلة للعادات التي يجب التحكم بها، هي: التدخين، الأكل الزائد، عادات العمل غير الصحيحة، المماطلة/ تأجيل العمل وتحسين الإنتاجية، شرب الكحول، التحكم في حالتك المزاجية، التسوق، إنفاق الأموال بإسراف... إلى آخره. لدينا جميعًا مناطق متعددة في حياتنا تتطلب منا المزيد من الانضباط والتأديب والتحكم في النفس، لذلك يجب ألا تُحمل نفسك أكثر من طاقتها وأن تتصالح معها فيما يخص ترتيب أولوياتك. اتخذ خطوات صغيرة، لكن مستمرة نحو تحقيق أهدافك دون تسرع أو تحميل الكثير من الالتزامات التي لا تتحملها على عاتقك. تأمل القائمة محاولًا اختيار شيء واحد ترغب في العمل عليه بأولوية أكبر. يتطلب تغيير العادات الكثير من الوقت، وبناء القدرة على التحكم في النفس يحتاج لمجهود حثيث. تصالح مع قدر طاقتك واضعًا لنفسك أهدافًا واقعية قابلة للتحقيق.  تذكر أنك مسئول عن التحكم في سلوكياتك الخاصة. على سبيل المثال، لا تحاول مثلًا: "التمتع بعلاقة أفضل مع والديّ"، لأن ذلك يتطلب مجهودًا من والديك كذلك. بينما هدف مثل "تحسين أساليب التواصل الخاصة بي مع والديّ" يعتبر هدفًا قريبًا من نفس الغرض، ولكنه ذا صياغة أفضل، لأنها توجهك نحو سلوكك أنت الشخصي الذي تملك حق التحكم فيه. كن واقعيًا فيما يخص التغييرات التي تقدر على الالتزام بها بما يتناسب مع حياتك وحدود وقتك وقدراتك وإمكانياتك المتاحة. إذا حاولت أن تغير كل شيء مرة واحدة، وعلى ما في ذلك من طموح رائع، إلا أنها تظل خطوة تضعك عرضة لخطر التدمير الذاتي للنفس والاستسلام السريع عن كل شيء. علِّم نفسك كل ما يمكنك تعلمه حول كيفية تعامل الآخرين مع مسألة التحكم في المواقف المشابهة. اسأل أصدقائك أو أفراد عائلتك الذين سبق لهم النجاح في تنفيذ تغييرات كبرى على حياتهم. ابحث عبر الإنترنت حول التغيير من النفس وكذلك ما يتعلق بالتحديد بذلك الأمر الذي ترغب في تغييره في حياتك.  على سبيل المثال، إذا كنت تفرط في تناول الطعام، حاول الوصول لبعض الكتب المتخصصة في شرح ظاهرة الأكل القهري (أو الأكل بشراهة) واجمع أكبر قدر ممكن من الخطط والتدابير المفيدة للتعامل مع تلك المشكلة وافهم أكثر كيف يمكنك بناء قدرتك على التحكم الذاتي في سلوكيات تناولك للطعام. وسيلة من وسائل علاج هذا الأمر -من بين وسائل أخرى كثيرة- هي تسجيل ما تتناوله من طعام يوميًا في مفكرة خاصة، ومن ثم مراقبة كل سلوكيات أكلك على مدار اليوم. يتيح لك البحث الوصول للكثير من الخيارات التي يمكنك تجربتها واستكشافها وصولًا لأفضلها بالنسبة لك. التزم بمفكرة شخصية أو دفتر يوميات، لتسرد تجربتك مع سعيك لتنفيذ التغيير. تطوير الوعي الذاتي بمحفزاتك الانفعالية -التي تسبب السلوك المندفع ونقص القدرة على التحكم في النفس- يساعدك على إدراك طبيعة هذا السلوك والتحكم به. الوعي الدائم بسلوكياتك المتسرعة يجعلك تشعر أنك متحكم أكثر بنفسك. الأمر كله متعلق بما تشعر به الآن، وبناء القدرة على التحكم في النفس يبدأ بالوعي بأسباب شعورك في بعض الأحيان بالاندفاع نحو سلوكيات سلبية معينة.  مازلنا نتناول مثال الأكل بشراهة: راقب ما الذي تشعر به وقت ميلك لتناول الأكل القهري؛ هل تلاحظ أنك تميل للأكل الشره عندما تشعر بالتوتر؟ ربما أنك تأكل بشراهة للاحتفال كذلك. هل تجد نفسك تسرف في تناول الطعام عندما تشعر بالقلق أو الحزن؟ أحد أسباب الفشل في تطوير قدرتك على التحكم في نفسك هو الشعور بالإحباط بسبب عدم قدرتك على التغير بين يوم وليلة أو عدم قدرتك على التوقف عن سلوك معين في الحال. لن تتمكن من استغلال مجهودك في سبيل تحقيق النجاح إن لم تكن الأهداف التي تضعها لنفسك أهدافًا واقعية؛ اهدف لتقليل سلوكك بالتدريج بدلًا من محاولة التوقف عنه كليًا مرة واحدة.  على سبيل المثال، لبناء قدرتك الذاتية على التحكم في الأكل القهري، لا تحاول أن تغير نظامك الغذائي إلى الفواكه والخضروات فقط لا غير؛ التغييرات الدرامية الهائلة بين يوم وليلة هي أكثر المحاولات المعرضة للنكسات وغير القابلة للاستمرارية. تذكر دائمًا أن الكلمة السحرية هي "المواصلة" وليس "الكمال/ الإتقان التام". احتفظ بتقويم مكرس خصيصًا لمتابعة مجهودات تغيير سلوكياتك غير الحسنة. في الأيام التي تشعر بأنك لم تتحكم في نفسك جيدًا، ظلل مكانها في دفتر التقويم، ثم اكتب في مفكرتك الشخصية السبب الذي تعتقد أنه حفز سلوكياتك الاندفاعية. كلما كنت واعيًا أكثر بنفسك، وأنماط تكوين سلوكياتك، كلما كان من الأسهل عليك التقدم نحو التغير الإيجابي بخطوات ثابتة.  ربما أن أيام الأجازات تضع عليك ضغطًا بشكل أو آخر ولاحظت أنك تتناول خلالها كميات أكبر من الطعام. استعد مُسبقًا لأيام الأجازات، من واقع معرفتك أنها ستكون الأكثر صعوبة وأن تحكمك في النفس خلالها سيكون عرضة للفشل، ومن ثم ستكون قادرًا على الاستعداد وتجهيز نفسك بالعديد من الاستراتيجيات والخطط التي تضمن لك التحكم في نفسك حافظ دائمًا على إجابات واضحة بداخل عقلك حول ما هية الأسباب التي تدفعك للرغبة في التحكم في تلك السلوكيات، وأعد تذكر نفسك دائمًا بتلك الأسباب. أوجد لنفسك المحفزات الداخلية واكتب عنها في دفتر يومياتك. يمكنك كذلك الاحتفاظ بقائمة الأسباب مكتوبة على ورقة صغيرة تضعها دائمًا في محفظتك الشخصية أو أن تضبطها كتذكير على هاتفك الذكي.  إن كنت تحاول التوقف عن التدخين، اكتب القائمة التالية من الأسباب: تكلفة شراء السجائر، تأثيرها السلبي على الصحة، رائحتها السيئة، الآثار الضارة لها على الأسنان.. إلى آخره. ضع قائمة كذلك بالإيجابيات الناتجة عن التوقف عن التدخين: امتلاكك لأموال أكثر يمكنك إنفاقها على الأشياء الأخرى، الأسنان البيضاء، التنفس الأسهل... أي أسباب أخرى قد تخطر على بالك لتحفزك على ترك التدخين. حاول أن تجد لنفسك سلوكيات إيجابية بديلة للسلوك السلبي الذي ترغب في التخلص منه. تطلع للأمر بمثابة رحلة اكتشاف لنفسك وللأشياء التي تناسب شخصيتك، وحاول أن تجنب نفسك الشعور بالافتقار للعزيمة، إذا حدث ولم تحقق إحدى استراتيجات المقاومة نتائجها المرجوة. انتقل إلى حلول بديلة حال عدم النجاح. العناية الدائمة بنفسك تعزز شعورك بإصرارك المستمر على المحاولة وأنك راغب حقًا في تغيير سلوكياتك غير الحسنة، وسوف تتغير تلك السلوكيات في النهاية لا محالة إن تحليت بالعزيمة والصبر الكافي.  إذا كنت تتناول الأكل بشراهة عند شعورك بالتوتر، أوجد لنفسك طرقًا جديدة للتحكم في مشاعر التوتر بدلًا من الطعام. اكتشف وابحث عن أساليب الاسترخاء المختلفة وغيرها من الاستراتيجيات البديلة المتاحة. يمكنك مثلًا تجربة التنفس العميق من البطن أو لعب اليوجا أو التمارين البدنية أو التأمل أو حتى فنون القتال والكونغ فو. الاستغراق بنفسك في هواية جديدة، كالرسم أو ممارسة الرياضة أو الاهتمام بالسيارات والدراجات النارية -من بين خيارات أخرى كثيرة لا تعد ولا تحصى- قد يكون أسلوبًا إيجابيًا لإلهاء نفسك في أثناء محاولتك لبناء قدرتك على التحكم في نفسك. استبدال السلوك بآخر من أهم أساليب تغيير السلوكيات السلبية وأكثرها قابلية للتطبيق دون عناء.  يوجد العديد من المصادر عبر الإنترنت التي يمكنك الاطلاع عليها للبدء في متابعة هواية أو اهتمام جديد. موقع بينتيريست ومختلف مواقع وسائل التواصل الاجتماعي الأخرى تعتبر مكانًا رائعًا لمقابلة أفراد لديهم نفس الاهتمامات. شجع نفسك دائمًا على القيام بالتغييرات التي ترغب بها في حياتك. التمتع بعقلية إيجابية يؤثر بشكل كبير على قدرتك على التحكم في نفسك. لا تقسُ على نفسك إذا وجدت أنك لا تصل إلى أهدافك، بل اجعل كل تركيزك  منصبًا على مواصلة بذل المجهود ونسيان المحاولات غير الناجحة، فكل ما عليك دائمًا هو أن تحاول وتحاول من جديد.  استخدم دفتر يومياتك لإعادة صياغة الأفكار غير الإيجابية إذا شعرت أنك بدأت في الاستسلام للنزوات والرغبات المندفعة ولم تقدر على تغيير حياتك للأحسن كما تمنيت. إن كان هدفك على سبيل المثال هو التوقف عن الإسراف في إنفاق الأموال، ولكنك تواصل القيام بجولات التسوق، فعليك أن تتطلع من جديد إلى أهدافك وتتصالح مع مرورك بيوم سيئ لا غير. فكر لبعض الوقت فيما يمكنك فعله بشكل مختلف في المرة التالية لتغيير ذلك، كأن تذهب إلى حصة يوجا أو ما شابه. اشعر بالامتنان لأنك على وعي وإدراك بنفسك بهذا الشكل، واستعد للمحاولة من جديد. لا تخف محاولاتك لتغيير سلوكياتك عن أصدقائك ومحبيك. اطلب من الأفراد الذي يتمتعون بشخصيات إيجابية وداعمة أن تتواصل معهم بشكل دائم كلما احتجت إلى ذلك. اجعل دعم أصدقائك وعائلتك جزءًا أساسيًا من خطتك لتغيير نفسك، وعن طريقهم يزداد إيمانك بنفسك وبقدرتك الشخصية. اهتم بتعزيز مشاعرك الذاتية بشكل مستمر وتقبل أحاديث الآخرين الداعمة والمحفزة. استمع كذلك لكل تعليقاتهم الداعمة أو المنتقدة، طالما أنها بشكل بناء، ما يساعد على تعزيز رغبتك الداخلية في التغيير. تأكد من أنك تقدم لنفسك المدح والثناء المناسب مقابل سعيك الجاد للتغيير والتحكم في رغباتك. تساعدك مكافأة نفسك على محاولات التحكم في النفس الناجحة على بناء سلوكيات إيجابية قادرة على استبدال وأخذ مكان النزوات والرغبات الضارة.  على سبيل المثال، إن كنت تحاول التوقف عن التدخين، استفد من توفيرك لأموال السجائر في شراء غرض ثمين تحتاجه أو الاشتراك في جلسة تدليك أو يوم في أحد المنتجعات الترفيهية. إذا كنت تحاول التوقف عن الأكل الشره، كافئ نفسك بشراء ملابس جديدة أو ما شابه (غني عن الذكر أنه لا يصح أن تكافئ نفسك على التوقف عن الأكل الشره، بوجبة كبيرة، أو مكافئة نفسك عن الامتناع عن جولات التسوق المتكررة، بالخروج في يوم تسوق كبير تهدر فيه كل نجاحاتك خلال الفترة الماضية!) التحكم الذاتي في النفس وسيلة رائعة لتغيير شكل حياتك والشعور بالمزيد من الاعتماد على النفس والثقة والتحكم في خياراتك، لكن بعض المواقف والحالات المعينة تجبر الفرد على ضرورة طلب مساعدة عاجلة، أكبر من مجرد الاكتفاء بقوة إرادته الشخصية. فيما يلى بعض هذه المواقف التي يكون من اللازم فيها اللجوء إلى مساعدة من شخص متخصص:  إذا كنت تعاني من إدمان شرب المواد الكحولية أو المخدرات أو ما شابه. إن كنت منخرطًا في سلوكيات إدمانية أو خطرة، بما فيها تحديدًا السلوكيات الجنسية غير الحسنة. إذا وجدت أنك تنخرط في علاقات عاطفية مسيئة أو خطرة بشكل دائم. إذا كنت تعاني من انفعالات الغضب الهائلة وترتب عليها في أحد المرات أذيتك لنفسك أو لشخص آخر.

english_section_name: Building Long-Term Self-Control


summary: تحدث بشكل منفتح وصادق. عبر عن حبك غير المشروط. أحب نفسك.

document: الصدق أساس الثقة – والحب في الغالب – إذ سيظهر صدقك للطرف الآخر جديتك وقد يحترم هذا ويحبه، لكن الصدق ليس قول الحقيقة. قل الأشياء بطريقة يفهمها الطرف الآخر ويستفيد منها، فأحيانًا الصدق الفج يؤذي أكثر مما ينفع، لذا جرب بعض الصدق المتلطف. إذا طرح عليك الشخص سؤالًا غير مريح فأجب بصدق حتى لو عرفت أنه لن يحب الإجابة لكنك قد تحتاج للتحدث عما تغير.   اعترف بالأخطاء إذا ارتكبتها. قل كيف نضجت منذ خطئك وكيف ستتجنب الأخطاء المستقبلية المشابهة. لا تخف من طرح الأسئلة الصعبة أيضًا. قدم للطرف الآخر الحب غير المشروط حتى لو آذاك أو آلمك وأظهر له أنك ستكون مصدر حب ودعم دائم خلال الأوقات الصعبة والتي قد تتزعزع فيها العلاقة. لا تتردد في تقديم حبك حتى لو تردد الشخص في التعبير عن حبه. كن ثابتًا في حبك له حتى لو كان منزعجًا منك أو خذلك.  احترم طلبها إذا طلبت منك أن تتركها وشأنها أو تمنحها مساحة أكبر. لا تتجسس عليها أو تعطها اهتمامًا أكثر مما تريد فلن ترغب في تنفيرها أو إزعاجها بمبالغتك في تقديم الحب والاهتمام. تذكر أنه يتحتم عليك أولًا أن تحب نفسك قبل أن تحب الطرف الآخر. فكر في الجوانب التي تقمعها أو تخجل من إظهارها للعالم، لكن لك حرية إظهار طبيعتك الحقيقية لنفسك وأصدقائك وعائلتك ومن تريد منه الحب؛ اسمح لها برؤيتك من الداخل.  اعمل مع معالج نفسي إذا خفت الشعور بالضعف والهشاشة أو عدم استحقاق الحب. يقدر المعالج النفسي على مساعدتك في كشف مخاوفك وتخطي جروحك وبناء احترامك لذاتك.

english_section_name: Improving Communication

summary: صل لأفضل نسخة من نفسك. تواصلا بالعيون. اقضيا الوقت معًا. اضحك وكن عابثًا.

document: استخدم أفضل ما لديك وأظهر أفضل صفاتك لتذكرها بكل ما كانت تحبه فيك وفكر في أفضل صفاتك وأظهرها. لعلها أخبرتك عما أحبته بك في الماضي، كابتسامتك أو خفة ظلك أو عطفك، فابذل جهدًا إضافيًا لإظهار تلك السمات، فإظهار أفضل ما فيك سيريها كم أنك لا تقاوم.   ألق نكتة أو طرفة مثلًا إذا كنت شخصًا مرحًا وكانت تستمتع بحس الفكاهة لديك. اكتب الصفات التي تظنك تجسدها إذا لم تعرف أفضل سماتك، فمثلًا يمكنك أن تكتب "لطيف وعميق التفكير ومخلص ومسامح ومرح ومهتم وكريم وذكي ومنفتح". التواصل بالعيون مهمٌ لخلق صلة مع الغير لكن الأهم أنك لا بد أن تعرف كيف تنفذه كما ينبغي. ليس هناك طريقة صحيحة للتواصل بالعيون عمومًا وإنما اتبع طريقة الطرف الآخر. هل تتواصل بالعيون كثيرًا أم تلتقي عيونكما ثم تشيح أم تحافظ على التحديق المستمر؟ قلد نمطها حتى تشعر بأنكما متصلين.  قد يعتبر الطرف الآخر نظراتك العابرة نافرة مثلًا إذا كان يحب التواصل المستمر بالعيون، بينما قد يجد من يفضل التواصل الأقل بالعيون التحديق المستمر مربكًا. يصعب كسب حب أحدهم إذا كنت تحدثه بالرسائل النصية أو البريد الإلكتروني فقط. اقضيا الوقت معًا وتجنبا التحدث عن الخلل الذي أصاب العلاقة أو يصيبها. مارس الأنشطة التي تعرف أنكما تستمتعان بها. تذكر مطاعمها وأفلامها المفضلة وجد أنشطة تمكنكما من قضاء الوقت وأنتما مستمتعان.   ليس عليكما الانعزال عن العالم لاستعادة التواصل. افعل شيئًا يساعدك على قضاء وقت مشترك والشعور بالقرب فحسب كالمشي أو التنزه على الأقدام. أظهر مراعاتك لمشاعرها بإعادة الأنشطة التي كنتما تمارسنها معًا في الماضي وكانت ممتعة ولا تنساها. مثلًا عودا لمطعم مميز أو أعيد مشاهدة أول فيلم شاهدتماه معًا. حاولا الاستمتاع بحضور أحدكما الآخر وخططا لممارسة أنشطة ممتعة معًا. تواصل معها وادعها لنشاط ممتع كالتزلج على الجليد أو حضور عرض مسرح ارتجالي. مارسا أنشطة تظهر الجانب المحب والمرح في كليكما وتحدث عن الأشياء التي تجعلها تضحك أو تبتسم.   تصرف بمرح أو عبث مقصود. ذكرها كم استمتعتما معًا.

english_section_name: Winning Their Affection

summary: اسأل نفسك لم تريد الحب من الطرف الآخر. تحدثا بشكل شخصي. تحقق ما إذا كانت توافقك.

document: من المهم أن تكون واعيًا لذاتك عند خوض هذا: هل تريد حب الطرف الآخر لمجرد شعورك بالوحدة أم أنك تفتقده أم تريد استعادة التواصل أم تريد شخصًا في حياتك؟ هل تندم على أفعالك وتريد معالجة الشعور بالذنب؟ هل تشعر بالانقطاع وتريد مزيدًا من القرب؟  تخيل ظرفك المثالي. إذا عرفت ما تريد من الطرف الآخر فربما تجد سببًا وجيهًا للسعي خلف حبه. قد لا تجد سببًا قويًا، فربما كنت تفتقد روعة شعورك بالحب لكنك لا تريد أن تعودا معًا؛ دعها وشأنها في هذه الحالة. كن واضحًا حيال سبب رغبتك في حب الطرف الآخر واجعل هذا يحفزك لكسب محبته. قد ترغب في التواصل معها إذا مرت فترة دون أن تتحدثا. لا بأس بالتواصل من خلال الرسائل النصية لكن احرص أن تتحدثا بشكل شخصي فبهذه الطريقة لن يُساء فهم أي شيء وسيسعكما الشعور بحضور أحدكما الآخر. انتظر بعض الوقت وحاول مجددًا إذا ترددت في رؤيتك، أما إذا وافقت على لقائك فهذه خطوة أولى مبشرة.  لاحظ شعورك وأنت معها والمشاعر التي تثار لدى كليكما. هل يبدو أنك تستطيع استعادة حبها؟ إذا أردت أن يحبك أحدهم مرة أخرى فتأكد أنه يتقبل فكرة العودة لعلاقة الحب معك على الأقل، ولا ترفع آمالك إذا كان يبتعد أو وجدته غاضبًا منك، فربما عليك منحه بعض المساحة. لا تحاول إقناعها إذا أخبرتك أنها لن تحبك مرة أخرى، بل احترم قرارها وأعلمها أنك ترحب بعلاقة الحب معها.  قل "أحترم قرارك حتى لو كان شعوري مختلفًا لكن اعلمي رجاءً أن هذا ما أريد وأنني أترك لك الباب مفتوحًا لإعادة التفكير" إذا كانت واضحة حيال عدم رغبتها في حبك.

english_section_name: Initiating Contact

summary: اعترف بأي أخطاء.  أعد بناء الثقة المكسورة اعتزم التغيير. تابع تغيراتك.

document: قد يتأثر الطرف الآخر لدى سماعه اعترافاتك بأي شيء فعلته وجرحه أو آذاه خاصة إذا كان يعتبرك عنيدًا فقد يساعده هذا على رؤية الجانب الجديد منك والذي لم يضعه في الاعتبار من قبل ما قد يفتح الأبواب للحب. أظهر أنك أنضج من ذي قبل.  قل "أعرف أنني ارتكبت بعض الأخطاء وأنا نادمٌ عليها. كنت مختلفًا حينها وقد تعلمت أن أصبح شخصًا أفضل." . يتمثل جزءٌ كبيرٌ من إصلاح الثقة في الغفران، فسامح نفسك واغفر لنفسك. سامح نفسك على الأخطاء التي ارتكبتها والصعوبات التي ساهمت في ظهورها بالعلاقة وسامح الطرف الآخر على أخطائه أو أحكامه أو مشاكله ثم ابدأ اكتساب الثقة بنفسك. اعلم إذا خنتها أنك لن تكرر هذا وثق بها أيضًا، وإذا خدعتك فثق أنها لن تكررها. لا تتوقع أن تكسب ثقة الطرف الآخر في الحال إذا كنت قد آذيته. أظهر جدارتك بالثقة بأن تكون صادقًا. حان وقت التواضع، لذا تحمل المسؤولية وفكر مليًا في وجهة نظر الطرف الآخر إذا ساءت العلاقة بسبب خطأ ارتكبته أو عادات سيئة استمرت لدرجة أن عجز عن التعامل معها. أعد التفكير في شكاوى الطرف الآخر واعمل عليها طواعية وليس نتيجة إلحاحه. قل أنك تنصت الآن لتقييمه وتعتزم التحسن وأخبره أنه ألهمك لتصبح أفضل. فمثلًا إذا ابتعد عنك الطرف الآخر أو انفصل عنك بسبب إدمانك فاجعل هذا جزءًا من حافزك للتعافي. لا تكفي النوايا الطيبة، بل عليك إتباعها بالفعل، ركز على الحلول في إحداث التغيرات بأن تختار التحسين من نفسك كشخص وكشريك، إذا كنت شريكًا سيئًا فيما مضى فابذل جهدك لتكون أكثر دعمًا وإنصاتًا وتفهمًا. خذ زمام المبادرة في خلق الحلول ومشاركة الصعوبات والعمل على تجاوز المشاكل الحالية.  لا تقل بأنك ستعالج من الإدمان فحسب، وإنما جد معالجًا أو اذهب لأحد مراكز العلاج أو سجل في برنامج لإعادة التأهيل في أقرب فرصة ممكنة. حل المشاكل التي تعاني منها. إذا كنت تفقد أعصابك مثلًا فسجل في دورة للتحكم بالغضب وتدرب على مهاراتك الجديدة حتى يسعك التفاعل بصورة مختلفة. تحدث إلى الطرف الآخر بمجرد شروعك في التنفيذ. قل "إنني أحدث تغيرات لتنجح علاقتنا. أريد هذا فعلًا لذا أعتزم القيام بما يتطلبه الأمر."

english_section_name: Dealing with the Past


summary: اعرف الوقت الصحيح لإزالة الواقي. أمسك بحافة الواقي الذكري. تخلص من الواقي. اغسل يديك. لا تُعد استخدام الأوقية الجنسية أبدًا.

document: بعدما تقوم بالقذف أو تنتهي من ممارسة الجنس، عليك أن تقوم باستخراج القضيب من جسد زوجتك، وهو مازال منتصبًا. لا تنتظر إلى أن يرتخي العضو الذكري، وإلا بنسبة كبيرة سوف يسقط الواقي الذكري ويعلق في جسد زوجتك. بعد الانتهاء من العملية الجنسية، أمسك بالقضيب بشكل موازٍ للأرضية أو مع توجيهه للأسفل، بيد واحدة. استخدم اليد الأخرى في الإمساك بحلقة الواقي الذكري أو طرفه الخارجي. تأكد من أنك تمسك بقاعدة الواقي بحزم. عن طريق الإمساك بالواقي للأسفل، تقل احتمالية وقوعه. افحص الواقي المستخدم بحثًا عن أي قَطع. إذا تعرض الواقي للقطع أثناء الممارسة، فسوف تكون شريكتك بحاجة إلى استخدام وسيلة بديلة للحماية ضد الحمل. حبوب الدواء (كخطة بديلة) قد تكون مفيدة جدًا في مثل هذه المواقف. بالإضافة إلى أن شريكتك قد تحتاج إلى إجراء فحص خاص بالأمراض المنتقلة جنسيًا. ألقِ بالواقي دائمًا في القمامة؛ لا يجب عليك في أي حالة من الحالات أن تتخلص منه عن طريق إلقائه في المرحاض،  فالقيام بذلك ضارٌ بالبيئة وبنظام الصرف الصحي المنزلي. يوجد العديد من الطرق التي يمكنك أن تتخلص بها من الواقي الجنسي بشكل صحيح:   اربط عقدة في فتحة الواقي. يمنع ذلك السوائل من السقوط، ثم قم بلفه في منديل أو ورق الحمام، ثم ألقِ به في سلة القمامة. اطلع على مقال "التخلص من الواقي الجنسي" المتاح عبر موقع ويكي هاو، من أجل المزيد من التعليمات والأفكار المفيدة. بعد إزالة الواقي الذكري، عليك أن تغسل يديك باستخدام مياه دافئة. استخدم الصابون السائل كذلك، وإذا اقتربت شريكتك بشكل أو آخر من السائل المنوي، فشجعها على أن تقوم بغسل يديها بدورها. لن تكون فعالة بأي شكل من الأشكال. إذا لم يتوفر لك واقي جنسي للاستخدام، انتظر إلى أن تقدر على شراء واقِي جديد. غير ذلك، ابتعد بنفسك نهائيًا عن أي تواصل جسدي.

english_section_name: Removing a Male Condom

summary: ابقي مستلقية. أمسكي بالحلقة الخارجية. تخلصي من الواقي. اهتمي بتنظيف الأيدي. لا تعيدي استخدام الأوقية الجنسية أبدًا.

document: لا تقفي إلا بعد إزالة الواقي الجنسي. سوف تتسبب الحركة والوقوف في خروج السوائل من الجسد. وبالتأكيد أنك غير راغبة في حدوث أي تسرب!  تعلمي كيفية استخدام الواقي الأنثوي. بيد واحدة، أمسكي بالحلقة الخارجية للواقي. اضغطي وقومي بلف هذه الحلقة، لضمان أن السوائل لن تسقط خارج الواقي، ثم أزيلي الواقي بحرص من جسدك.  افحصي الواقي للتأكد من سلامته. هي يوجد به أي ثقوب؟ إذا كان كذلك، فتأكدي من استخدام وسيلة منع حمل بديلة، وإجراء فحوص الأمراض المنتقلة جنسيًا كذلك. ضعيه في سلة القمامة. وتماماً كما ذكرنا مع الواقي الذكري، لا تقومي بالتخلص من الأوقية الجنسية في المرحاض أبدًا. إذا لم يكن هناك سلة قمامة متاحة، لفيه في منديل أو ورقة حمام وضعيه في كيس بلاستيكي مغلق. ما أن تقومي بإلقاء الواقي الجنسي، تأكدي من غسل يديكِ؛ يُفضل استخدام المياه الدافئة والصابون. إذا لم يتوفر لك ذلك، فعلى الأقل استخدمي أي مطهر متاح لليد. الأوقية الجنسية مصممة للاستخدام مرة واحدة فقط، وليس صحيًا أو آمنًا أن يُعاد استخدامها. استعدي بشكل مسبق بما يضمن لك توفر قدر كافي من الأوقية الجنسية الجديدة وفق ما تحتاجين إليه.

english_section_name: Removing a Female Condom


summary: بللي بعض ورق التجفيف بالمياه. اتركي ورق التجفيف على المنطقة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. امسحي بقايا العلكة من المجفف.

document: ضعي ورق التجفيف المبلل على المناطق التي تحتوي على بقايا العلكة؛ ينبغي أن يلتصق على مناطق العلكة وإذا لم يلتصق، سوف تضطري إلى تثبيته على المناطق المُلطخة. لذلك إذا كنتِ تثبتيه بيدك، ستحتاجين إلى تثبيته على المنطقة لمدة 15 دقيقة؛ يتيح ذلك الوقت الكافي لتليين العلكة. بالنهاية، ينبغي أن تلاحظي التصاق العلكة بورق التجفيف وفي بعض الحالات قد تحتاجين إلى تثبيته لمدة أكثر من 15 دقيقة. استخدمي ورق التجفيف لإزالة العلكة عندما تبدأ البقايا في التفكك. افركي واكشطي إذا لزم الأمر بواسطة ورق التجفيف حتى تتمكني من إزالة العلكة تمامًا ثم امسحي حلة المجفف بخرقة مبللة.

english_section_name: Using A Dryer Sheet

summary: رشي بخاخ زيت طهي على العلكة. انقعي العلكة بالزيت. نظفي منطقة العلكة اللزجة بجورب قديم أو خرقة. رشي زيت الطهي مرة أخرى.

document: يشبه هذا الزيت منتج WD-40 الذي يستخدم لتشحيم المناطق ويفكك المواد اللزجة، لكنه بديل طبيعي؛ إذا لم يتوفر لديكِ نوع من بخاخ زيت الطهي، يمكنكِ استخدام نوعية من زيت الكانولا المعبأ في زجاجة. ضعي القليل من زيت الكانولا على قطعة قماش وافركي العلكة بها. ضعي أو رشي كمية وفيرة من الزيت ثم اتركيه على العلكة كي تتمكن من امتصاصه؛ سوف يساعد ذلك على تليين العلكة مما يجعل إزالتها أكثر سهولة. إذا لم تتمكنين من إزالتها بالمسح فقط، ابذلي القليل من المجهود واكشطيها بمكشطة من النايلون، كما يمكنكِ استخدام ظفرك إذا كنتِ لا تمانعين. يساعد ذلك على التأكد من إزالة كل شيء؛ اتركيه ينقع مرة أخرى ثم اكشطي أي بقايا من العلكة وامسحي المنطقة بقطعة قماش. الآن تكوني قد انتهيتِ والجميل في تلك الخطوة أنه لا داعي للقلق حول كشط أي من الأجزاء البلاستيك أو الزجاج للطبقة الخارجية بداخل المجفف بالإضافة إلى خلوها من الرائحة.

english_section_name: Using a Natural Oil

summary: افركي العلكة بمكعب من الثلج. اكشطي العلكة بملعقة مسطحة أو سكين بلاستيك.

document: ضعي مكعب ثلج في كيس قابل للغلق بسحاب وافركي العلكة أو امسكيه بيدك إذا كنتِ تفضلين. استمري في فرك العلكة بالمكعب حتى تصبح متماسكة. استخدمي الضغط اللازم فقط لأنكِ إذا كشطي بشدة، قد تتلفي سطح المجفف. لهذا السبب أيضًا، يفضل استخدام السكين البلاستيك بدلًا من السكين المعدني؛ قد يكشط السكين المعدني الطبقة الخارجية من سطح المجفف.

english_section_name: Using An Ice Cube

summary: امسحي المنطقة بقطعة قماش مغموسة بالخل الأبيض.

document: بللي خرقة نظيفة بالخل الأبيض بعد زوال كل العلكة وامسحي المنطقة حيثما كانت العلكة ملتصقة لإزالة أي بقايا.

english_section_name: Using a Hair Dryer

summary: اخلطي ملعقة كبيرة من مسحوق الغسيل في وعاء. أزيلي العلكة بالمعجون. امسحي أي بقايا من معجون مسحوق الغسيل. شغلي المجفف.

document: استخدمي القليل من المياه لتكوين معجون؛ يمكنكِ البدء بملعقة صغيرة ثم اخلطيها مع المسحوق. استمري في إضافة المياه بقدر ربع ملعقة صغيرة حتى يتشكل معجونًا سميكًا.  سوف تختلف كمية المياه التي تحتاجين إلى استخدامها وفقًا لنوعية مسحوق الغسيل. ستكون هذه الطريقة جيدة إذا فشلت طريقة مكعب الثلج في إزالة بقايا العلكة تمامًا. مع ذلك، سوف تحتاجين إلى أن تدفأ العلكة لتصل إلى درجة حرارة الغرفة قبل تجربة تلك الطريقة. ضعي الخليط على خرقة نظيفة وافركي المعجون على منطقة العلكة؛ استمري في فرك العلكة بالمعجون حتى تتمكن من إزالتها تمامًا. بللي خرقة نظيفة وامسحي حلة المجفف، لكن تأكدي من مسح الحلة بأكملها لضمان إزالة المعجون بأكمله كي لا يجف ويتكتل بداخل المجفف. لا تقعلي ذلك أثناء وجود ملابس نظيفة بداخله، لكن بللي بعض الخرق القديمة وضعيها بداخله ثم شغلي دورة تجفيف؛ سوف يساعد ذلك على إزالة أي بقايا من العلكة كما يضمن عدم تركم أي منها على ملابسك.

english_section_name: Using Laundry Detergent Paste

summary: رشي منتج WD-40. افركي المنطقة بخرقة. امسحي الجزء الداخلي من حلة المجفف. شغلي المجفف.

document: إذا لم يتوفر لديكِ، يمكنكِ استخدام منتج مزيل المواد اللزجة. ضعي المنتج على خرقة وافركي بها منطقة العلكة. اتركي المواد الكيميائية تنقع كي تتمكن من تفكيك وكشط العلكة. ينبغي أن يكون ذلك الحل الأخير إذا فشلت كل الطرق الأخرى لأنه يعتمد على مواد كيميائية والتي من المحتمل أن تحتك بملابسك. يمكنكِ الاستمرار في استخدام الخرقة المغموسة بالمنتج لإزالة العلكة. افركي وامسحي المنطقة حتى زوال العلكة؛ يمكنكِ إضافة المزيد من منتج WD-40 أو منتج آخر والاستمرار في الفرك إذا لزم الأمر إذا لم تزول العلكة بسهولة بالقدر المرغوب. بللي خرقة وصبي سائل تنظيف الأطباق عليها ثم امسحي المجفف وتأكدي من مسح كل أثار المنتج تمامًا. اتركي المجفف يجف بالهواء قبل استخدامه مرة أخرى. بللي بعض الخرق وضعيها بالمجفف وشغلي دورة تجفيف للتأكد من إزالة كل بقايا المنتج. الآن يمكنكِ التأكد بعض الشيء من عدم تبقي أي من المواد الكيميائية على الملابس عند تجفيفها في المرة التالية.

english_section_name: Using Commercial Products


summary: قلل استهلاكك من الكافيين والكحول. تجنّب المشروبات الكحولية والمواد المخدرة. مارس التمارين الرياضية. تأكد من حصولك على قدر كاف من النوم.

document: قد تزيد هذه المواد المحفزة من تكرر نوبات الهلع.   عوضًا عن شرب المشروبات التي تزيد من القلق وقد تؤدي إلى إحداث الهلع، جرّب أن تشرب شاي البابونج. إن كنت معتادًا على شرب القهوة أو المشروبات الغنية بالكافيين الأخرى بشكل يومي، يمكنك تقليل استهلاك الكافيين بشكل تدريجي مع مرور الوقت عوضًا عن التوقف المفاجئ. اضطرابات تعاطي المخدرات شائعة جدًا لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب. على الرغم من أن استخدام المخدرات قد يشعرك بالراحة من أعراض القلق على المدى القصير، لا يساعد ذلك على تخفيف نوبات الهلع على المدى البعيد. في الحقيقة، تقترح بعض الدراسات أن الابتعاد عن تناول الكحول قد يؤدي إلى تقليل القلق. إن كنت تعاني من مشكلة مع تعاطي المشروبات الكحولية أو تعاطي المخدرات، تحدث مع طبيبك. احرص على مناقشة المخدّر المحدد الذي تستخدمه واسأل عن المخاطر المحتملة أو أعراض الانسحاب المصاحبة للانقطاع عن استخدامه. يمكن أن يكون الانقطاع عن بعض المخدرات صعبًا للغاية أو قاتلًا (بما في ذلك المشروبات الكحولية ومادة benzodiazepine ومواد الأفيون)، إلا أن الطبيب المحترف يمكن أن يصف لك أدوية لمساعدتك خلال مرحلة تنقية الجسم من السموم. قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الهوائية باستمرار إلى تقليل أعراض الهلع. التمارين الرياضية أحد أفضل طرق تقليل القلق لأنها تطلق مواد الأندروفين في المخ مما يجعلك تشعر بالسعادة. إن لم تكن بفضل ممارسة التمارين الهوائية، جرّب التمارين القلبية الوعائية الأخرى مثل الرقص أو الجري أو السباحة أو القفز بالحبل. تجمع اليوجا بين تمارين الإطالة والوضعيات الثابتة وتمارين التنفس العميق. يهدف هذا التمرين إلى خلق توازن في الجسم، ويُعتقد أنه يؤدي إلى الاسترخاء وتقليل التوتر. تحدث مشاكل النوم والأرق بشكل شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع. قد يؤدي التعب الشديد إلى زيادة مستوى القلق لأنك تحتاج إلى الأدرينالين للحفاظ على يقظتك خلال النهار. إضافة إلى ذلك، يصاحب الحرمان من النوم ارتفاع ضغط الدم. حدّد وقتًا للخلود إلى الفراش ووقتًا للاستيقاظ، واحرص على تنام 8 ساعات كل ليلة على الأقل. إن كنت تعاني من مشكلة في النوم، جرّب تقنيات الاسترخاء والتنفس على النحو الموضح أعلاه.

english_section_name: Focusing on Your Physical Health

summary: اعرف أن محاولة تجنّب النوبة جزء من المشكلة. اعلم أن نوبة الهلع ستنقضي وأنها لن تقتلك. واجه مخاوفك. تقبّل المشاعر بشكل عام. ركّز على ما يمكنك التحكم به.

document: نوبات الهلع نتيجة لاستجابة الجسم لصدمة أو خطر يستوعبه العقل، إلا أن نمط نوبات الهلع يحدث بسبب قلق الشخص المتعلّق بنوبة الهلع الحقيقية وبخوفه من أن النوبة ستكون مؤلمة أو مؤذية. يؤدي هذا الخوف إلى ارتفاع مستوى القلق مما قد يؤدي إلى تحفيز نوبة هلع أخرى. العلاج السلوكي الإدراكي عبارة عن علاج مبني على الأدلة لعلاج نوبات الهلع وهو يركّز على تغيير الأفكار من أجل تغيير المشاعر (على المستويين النفسي والجسدي) والأفعال. من السخرية أن الخوف من نوبة الهلع قد يؤدي إلى المزيد من نوبات الهلع.  الخوف من التعرّض لنوبات الهلع مرتبط بشكل مباشر بأفكارك حول التعرّض لنوبة هلع. إن غيّرت أفكارك لتكون تقييمات أكثر واقعية، يمكنك تجنّب أو تخفيف النوبات المستقبلية عن طريق تقليل القلق والخوف.  من المهم تخفيف المنظور الكارثي لنوبة الهلع. عوضًا عن التفكير بطريقة "أنا أعاني من نوبة قلبية، وأشعر أنني سأموت"، غيّر ذلك لتفكّر بطريقة "أنا بخير، وأنا أمر بنوبة هلع فحسب وستنقضي دون مشكلة". استخدم سجلًا لأفكار نوبات الهلع حتى تتمكن من تتبع أفكارك وأن تغيّرها بطريقة فعالة حتى تقلل نوبات الهلع المستقبلية. السماح لمخاوفك (خصوصًا المخاوف من التعرّض لنوبة هلع) بالتراكم قد يزيد من شدة وتكرر نوبات الهلع. لهذا السبب، قد يؤدي تقليل مخاوفك عن طريق مواجهتها مباشرة إلى تخفيف الألم لأنك تتعامل مع المشكلة بشكل مناسب عوضًا عن تجنّبها. يساعد ذلك على تخفيف بعض من القلق الذي يتراكم عادة ليتسبب بنوبة القلق. عوضًا عن قمع مخاوفك أو تمنّي زوالها، تعامل مع المخاوف بشكل مباشر.  قيّم خوفك. أثناء شعورك باقتراب الخوف، خصّص رقمًا له بين 1 و10. لن يبق خوفك بتقييم كبير لفترة طويلة على الأرجح، لذا فإنك ستشعر بمزيد من الراحة مع انخفاض هذا الرقم. عند الخوف من الفشل، جرّب أشياءً جديدة كنت تخاف منها في الماضي. إن كنت تخاف من المواقف الاجتماعية، قابل أشخاصًا جدد واقبل الدعوات للحفلات والاجتماعات التي كنت ترفضها في الماضي. قد يتجنّب الأشخاص الذين يختبرون نوبات الهلع المشاعر بشكل أكثر تكرّرًا ولا يتقبلون مشاعرهم على عكس أولئك الذين لا يختبرون نوبات الهلع. يساعد تعلّم تقبّل مشاعرك عوضًا عن تجنّبها على تقليل حدوث نوبات الهلع لأنه كلما زاد تقبّلك كلما قل خوفك من التعرّض لنوبة هلع جديدة. حيث أن المزيد من القلق والخوف يصاحبان وقوع المزيد من نوبات الهلع، قد يساعد انخفاض مستوى الخوف (وحدوث مزيد من التقبل) على تقليل الهلع.  عند امتلاك مشاعر سلبية، قل لنفسك "هذه المشاعر طبيعية، وهي تمنحني معلومات مهمة حول تقدّمي، ولا ضير من امتلاك هذه المشاعر كما يمكنني تخطّي هذه التجربة". حاول أن تكون متناغمًا مع مشاعرك (القلق والهلع) عوضًا عن تجنّبها. اجلس مع المشاعر واختبر شعور جسمك والأفكار التي تفكر فيها عند وجود هذه المشاعر. أحيانًا ما نقلق بشأن أشياء لا يمكننا التحكم بها مثل ما يقوله أو يفعله الآخرون أو ما سيحدث في المستقبل، إلا أن التفكير فيما لا يمكننا التحكّم به أمر لا طائل منه. القلق بشأن ما لا يمكنك التحكم فيه قد يزيد من مستوى القلق، لذا فإن تجنّب ذلك قد يساعد على تقليل الخوف والقلق اللذان قد يؤديان إلى نوبة هلع. راقب محيطك والموقف وتفقد ما يحدث بالفعل وليس ما قد يحدث أو أن ما تخاف منه قد يحدث بالفعل. For example:  تقبّل النقد البناء والثناء على الأعمال التي تتمها على نحو جيد عوضًا عن القلق بشأن ما إن كان بإمكانك الأداء بشكل أفضل. استعد للأشياء التي قد تكون خارج إطار تحكمك، سواءً أكان ذلك مرضًا محتملًا أو كارثة محتملة. كوّن علاقات إيجابية مع الآخرين. تخلّ عن التفكير فيما يفكّر به الآخرون تجاهك وتعلّق بالأشخاص الذين يقضون الوقت معك.

english_section_name: Changing Your Thinking about Panic Attacks

summary: مارس تمارين التنفّس العميق. تدرّب على إرخاء العضلات التقدّمي. انخرط في التأمل. قم باستغلال تقنيات عدم الاندفاع.

document: تقنيات التنفس العميق ضرورية للتكيّف مع القلق ولتقليل نوبات الهلع. يمكن أن يساعد التنفس العميق على تخفيف شعورك بالتوتر والقلق والذعر، وسبب ذلك هو أن التحكم في نفسك يقلل من معدّل ضربات القلب وضغط الدم ويعيد ضبط الجهاز العصبي الذاتي. يؤدي ذلك إلى إحداث ردة فعل جسدية تجعلك تشعر بالاسترخاء. ضع نفسك في مكان هادئ وآمن. ابدأ بإغلاق عينيك والشهيق من خلال أنفك والزفير من فمك ببطء وعمق. انتبه لتأثير ذلك على الأجزاء المختلفة من جسمك في كل مرة زفير، واستمر بهذا التمرين حتى تشعر بالاسترخاء. إرخاء العضلات التقدمي تقنية مفيدة للغاية لتقليل القلق وتعزيز الاسترخاء. يقلل إرخاء العضلات التقدمي من الشعور بالقلق عن طريق خفض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) في المخ. يتم إرخاء العضلات التقدمي عن طريق شد وإرخاء المجموعات العضلية المختلفة في الجسم بشكل استراتيجي. ابدأ بوضع نفسك في مكان آمن. قم بشد عضلات أصابع قدمك لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخِ العضلات لمدة 15 ثانية تقريبًا، واستمر بشد المجموعات العضلية نحو الأعلى ابتداءً من أصابع القدم حتى عضلات الوجه. التأمل هو التواجد الآن وهنا عن طريق التركيز على مشاعرك الحالية ومشاعرك وتجاربك ومحيطاتك. يساعد التأمل في تخفيف القلق لأن الشخص يهتم بما يحدث الآن عوضًا عن الندم على الماضي أو القلق من الأحداث المستقبلية المحتملة التي لم تحدث بعد. يخفف التأمل من القلق لدى الأشخاص الذين يختبرون نوبات الهلع.  ابدأ بالتواجد في بيئة استرخائية وحاول أن تمارس تدريب تفكّر بسيط. يتم تنفيذ أحد التمارين عن طريق تناول قطعة صغيرة من الفواكه ببطء وتعمد مع الانتباه لمظهرها وملمسها ومذاقها.   يمكنك ممارسة تمارين التأمل على أي شيء في الغرفة التي تتواجد بها. كل ما عليك فعله هو النظر إلى الغرض وملاحظة ألوانه وأشكاله ومشاعرك تجاهه، ومن ثم لمسه والشعور بقوامه. ركّز على الغرض والتقط أي ملاحظات يمكن التحصل عليها حوله. تسمى هذه التقنيات بهذا الاسم لأنها تساعد الشخص على "الثبات في مكانه"، مما يعني أنه يمكنك الابتعاد عن المشاعر المؤذية بشكل لحظي. هذه التقنيات مفيدة على وجه الخصوص بعد تجربة تقنيات استرخاء لم تنجح على النحو المأمول. لهذا السبب، يمكننا تجنّب المشاعر في الوقت الحالي بشكل صحي لتعود في وقت لاحق عندما يكون من الملائم التعامل معها.  أحد تمارين عدم الاندفاع الذهنية هي تسمية كل محافظات دولتك أو الألوان التي تخطر على ذهنك. من تمارين عدم الاندفاع الجسدية تشغيل الماء الجاري البارد على كفيك، أو الاستحمام مع التركيز ببساطة على شعور الماء فوق جسمك. ابحث عن تمارين عدم اندفاع أخرى على الإنترنت.

english_section_name: Using Tools to Reduce Anxiety

summary: قم بزيارة الطبيب. فكّر بخيارات العلاج النفسي. انضم لمجموعة دعم. ابحث عن الدعم الأسري.

document: نوبات الهلع ليست بالأمر الذي يمكن معالجته وحدك في المنزل، ومن المهم للغاية الحرص على ألا تكون نوبة الهلع مشكلة طبية قبل محاولة علاجها.  إن كنت تختبر في الحقيقة نوبات هلع دون وجود مشكلة طبية، يمكنك البدء بالعلاج مع طبيب أو طبيب نفسي (يُنصح بزيارة طبيب نفسي) يمكنه أن يصف لك أدوية أو يقترح علاجات طبيعية ومكملات غذائية. العلاج المبكر هو مفتاح تجنّب نوبات الهلع. تواصل مع الطبيب (طبيب ممارس) أو طبيب نفسي لمناقشة العلاجات المحتملة. Sertraline (دواء من نوع SSRI، الاسم التجاري: Zoloft) ، و Escitalopram (دواء من نوع SSRI أيضًا، الاسم التجاري: Lexapro) وعلاجات أخرى من العلاجات التي يتم وصفها لعلاج نوبات الهلع. إن كان القلق يؤثر على حياتك اليومية بشكل يؤدي إلى تصعيب إتمام التزاماتك أو التفاعل اجتماعيًا، يمكنك حينها الاستفادة من الحصول على مساعدة احترافية. يمكن للطبيب أو الطبيب النفسي العمل على رسم خطة علاجية مخصصة لاحتياجاتك يمكن أن تتضمن تقنيات ووسائل للتكيّف. تواصل مع طبيب نفسي أو أخصائي اجتماعي أو مستشار نفسي للحصول على مساعدة لتعلّم تقنيات جديدة لمساعدتك مع نوبات الهلع. يمكنك الاستفادة من العلاج السلوكي الإدراكي كوسيلة لعلاج نوبات الهلع. يرتكز العلاج السلوكي الإدراكي على تغيير أفكارك حول نوبات الهلع بهدف تغيير مشاعرك وسلوكك. قد يساعدك التحدّث مع أشخاص آخرين يعانون من نوبات الهلع على الشعور بالتحكم في حالتك ويؤدي إلى إيجاد مصادر مفيدة لتتعامل مع نوبات الهلع. قد يتشارك أعضاء المجموعة استراتيجيات لمواجهة الخوف والتعامل معه، وكذلك مشاركة نجاحاتهم. قد تجد أيضًا محترفين يمتلكون خبرة ودراية بنوبات الهلع ممن يمكنهم التحدث معك في الاجتماعات.  اطلب قائمة بمجموعات الدعم المحلية من طبيبك. يمكنك أيضًا إيجاد مجموعات دعم في منطقتك عن طريق التواصل مع جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية من خلال الهاتف أو الموقع الإلكتروني.  هناك أيضًا علاجات على شبكة الإنترنت أثبتت فائدتها للأشخاص الذين يختبرون نوبات الهلع. اطلب من الأسرة مساعدتك على مواجهة مخاوفك عوضًا عن تجنّبها، وأن يحافظوا على إيجابيتهم معك أثناء عملك على مشكلة القلق، وأن يصبروا عليك أثناء مواجهة الخلل الذي تعاني منه.  ابدأ عن طريق إعلام أفراد عائلتك بأنك تعاني من نوبات الهلع وأنك ستقدّر دعمهم خلال عملية الاستشفاء. حاول أن تكون حازمًا وصريحًا حول نوبات الهلع. يمكنك أن تقول شيئًا على شاكلة "أرغب بالتحدث معكم حول المشكلة التي أواجهها، فأنا أختبر نوبات الهلع التي تشعرني بخوف شديد وسأقدّر أي مساعدة يمكنكم تقديمها. أنا أحتاج إلى دعمكم من أجل علاج هذه المشكلة".

english_section_name: Getting Help with Panic Attacks


summary: استشر طبيبًا. تأكد إن كنت مصابًا بالاكتئاب أم لا. تعرف على الأسباب المحتملة للاكتئاب. ابحث عن المواقف التي قد تكون السبب في اكتئابك. تعرف على الخيارات العلاجية المتاحة. ابدأ في كتابة يومياتك.

document: يمكن لطبيب نفسي أو معالج متخصص أن يشخص حالتك بالاكتئاب إذا كنت تعاني منه عن طريق العديد من الإجراءات والفحوص، فبعض الأدوية على سبيل المثال يكون الاكتئاب أحد أعراضها الجانبية، لذلك عليك أن تستشير الطبيب فورًا، الذي سيجري بدوره فحصًا طبيًا شاملًا ومقابلة شخصية معك لكي يتعرف على الأعراض التي تعاني منها. لكي تتغلب على الاكتئاب، عليك أولاً أن تحدد إذا كانت الأعراض التي تشعر بها هي أعراض الاكتئاب بالفعل أم لا، وعلى الرغم من اختلاف الأعراض من شخص لآخر إلا أن هناك بعض الأعراض المشتركة التي تميز المرض، وقد تكون مصابًا بالاكتئاب إذا كنت:   تعاني من فقدان الشعور بالقيمة والعجز والشعور المستمر بالذنب بدون سبب. لا تشعر بأي أمل في أن يتحسن أي جانب من حياتك. تعاني من الشعور بفقدان الطاقة، وإذا كنت تصاب بالتعب لأقل مجهود أو بدون سبب. الأرق وعدم الراحة ليلًا، وصعوبة في الاستيقاظ صباحًا. فقدان الاستمتاع أثناء أداء النشاطات التي كانت تمنحك السعادة والتسلية قبل ذلك، مثل ممارسة هوايتك المفضلة أو مقابلة أصدقائك. تعاني من اضطراب شديد في عادات النوم لديك، مثل النوم أكثر من اللازم أو الأرق أو الاستيقاظ باكرًا قبل موعدك المعتاد. فقدان الشهية أو الأكل أكثر من اللازم دون أن تتمكن من التوقف. من الأيسر عليك أن تقضي الوقت وحيدًا بدلًا من قضاء الوقت مع العائلة أو التفاعل مع الأصدقاء. تعاني من حدة الطبع وتغضب سريعًا. إذا فكرت في الانتحار أو لديك ميول انتحارية، اذهب إلى الطبيب المختص فورًا. على الرغم من أن الأطباء لم تحدد سبب واضح وحيد للإصابة بالاكتئاب، إلا أن هناك عددًا من الأسباب والاضطرابات الحيوية والنفسية والبيئية والجينية التي قد تساعد على الإصابة بالاكتئاب، قد يكون منها:   إدمان المخدرات أو الكحوليات قد يكون من أسباب الإصابة بالاكتئاب، وقد يساعدك الطبيب على اتخاذ الخطوات اللازمة للتخلص من الإدمان ومن ثم معالجة سبب الاكتئاب. الأسباب الجينية، فإذا كان الاكتئاب منتشرًا في شجرة عائلتك فهذا يعني زيادة احتمالية إصابتك به، تحدث إلى أقاربك أو والديك لتتعرف على تاريخ المرض في العائلة إذا كان أحدهم قد عانى منه، حتى وإن لم يتم تشخصيه طبيًا فقد يكون مرّ بالحالة دون أن يتم تشخيصه.   عدم توازن الهرمونات مثل هرمونات الغدة الدرقية قد يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب. بعض الأمراض الأخرى مثل الوسواس القهري أو اضطرابات القلق أو الأمراض الذهنية كالفصام، قد تكون مقدمات مساعدة على الإصابة بالاكتئاب، وسوف يساعدك الطبيب على التعرف عليها وعلاجها.   قد يكون الاكتئاب عرضًا جانبيًا لأحد الأدوية التي تتناولها لعلاج حالة مرضية أخرى، وقد يصف الطبيب لك في هذه الحالة دواءً فعّالًا غير الذي تتناوله لكنه يجنبك الاكتئاب.   بعض الناس تصاب بالاكتئاب أثناء التغيرات المناخية بين الفصول، فعلى سبيل المثال قد يعاني بعض الناس من الاكتئاب على مدار فصل الشتاء مثلاً، وهذا النوع من الاكتئاب يعرف باضطراب العاطفة الموسمي. قبل أن تخضع للتقييم النفسي، ابدأ في التفكير في أساس المشاكل أو المواقف التي قد تكون هي السبب وراء شعورك بالاكتئاب والألم على مدار اليوم، وقد تكون طريقة تفاعلك مع هذه الأزمات أو المواقف هي السبب في مزاجك السيء، وهذه بعض المواقف التي قد تكون هي السبب أو على الأقل قد تشارك في زيادة سوء حالتك:   فقد حبيب أو صديق، من الطبيعي بالتأكيد أن تشعر بالحزن لفقد شخص تحبه، لكن بمرور الوقت تتحسن حالة الناس المزاجية في الغالب، وإذا بدا أن شعورك بالحزن لا يتحسن بعد مرور شعور، فربما كنت تعاني من الاكتئاب. العلاقات العاطفية غير الصحية قد تتسبب في الكثير من الألم وتقود إلى الاكتئاب، وكذلك نهاية العلاقات العاطفية وفشلها. الحياة الوظيفية غير الصحية التي لا تشعر فيها بالتقدير المناسب أو أهمية ما تفعل، قد تساهم في سوء حالتك. الحياة في حي مزعج أو جيرة غير مريحة أو في سكن تشاركه مع آخرين ممن يتشاجرون باستمرار. الأسباب الاقتصادية والخوف من الوفاء بالالتزامات المادية في الشهر القادم مثل دفع الفواتير والإيجار قد يكون سببًا أساسياً للاكتئاب أو عاملًا مساعدًا له. العديد من النساء يعانين من من القلق وتغيرات مزاجية حادة ونوبات بكاء بعد الولادة، وقد تتسبب في اكتئاب شديد، وإذا كانت أحد النسوة تعاني من هذه الأعراض بعد الولادة فعليها باستشارة الطبيب فورًا. يتوقف الأمر على حالتك وعلى شدتها، وبناءً على ذلك فسوف يقترح الطبيب عليك عدة خيارات علاجية متاحة، تتكون غالبًا من مزيج من الأدوية والعلاج النفسي، فبينما تعمل الأدوية على تقليل الأعراض، فمن المهم أن يتوصل المريض إلى استراتيجيات شخصية تمكنه من التعامل مع المرض، ويمكن علاج الحالات الخفيفة والمتوسطة من الاكتئاب عن طريق العلاج النفسي فقط مصحوبًا ببعض التغييرات في نمط الحياة.   الأدوية التي تحتوي على مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات السيروتونين والنور-إيبينيفرين ومضادات الذهان غير النمطية ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ومثبطات أكسيداز أحادي الأمين.  أحد أكثر العلاجات التي تتم دراستها حاليًا بشكل مكثف هو العلاج السلوكي الإدراكي، ويركز هذا العلاج على التعرف وتغيير الأفكار السلبية والأنماط السلوكية التي تزيد من أعراض الاكتئاب، ومن العلاجات المفيدة أيضًا علاج التقبل والالتزام، والعلاج السلوكي الجدلي، والعلاج النفسي-الديناميكي، وعلاج العلاقات الشخصية البينية.   بعض الحالات الحادة من الاكتئاب أو الاكتئاب الذي يصاحبه ذهان يتم علاجها عن طريق تحفيز المخ عن طريق العلاج بالصعق الكهربائي، ويتم استعمال هذه الطريقة إذا لم يستجيب المريض إلى العلاجات الدوائية أو النفسية. قد تساعدك اليوميات في رصد ما يصيبك بالاكتئاب والتعرف بشكل أفضل على مشاعرك ومراقبة أحاسيسك على مدار اليوم، حدد هدفًا يوميًا بأن تكتب في مذكرتك على الأقل مرة واحدة يوميًا، ومن الأفضل أن تقوم بذلك ليلًا بعد أن تنقضي معظم الأحداث المهمة التي مررت بها خلال اليوم، وقد تساعدك كتابة اليوميات على التواصل بشكل جيد مع مشاعرك وأفكارك، وتقلل من مشاعرك بالوحدة، وتساعدك في التعرف على الأشياء التي تصيبك بالتعاسة أو السعادة.  ستساعدك كتابة اليوميات أيضًا على التركيز وإراحة عقلك والتخلص من التوتر من حولك.

english_section_name: Understanding Your Depression

summary: تخلص من العلاقات السامة أو غير الصحية. حافظ على العلاقات الصحية. املأ جدولك اليومي بالأنشطة التي تحبها. ابحث عن شغف جديد. كن كريمًا مع الآخرين.

document: إذا كان هناك علاقات تسبب لك قد كبير من الألم، فهذا هو الوقت المناسب لتوقف تلك العلاقات قبل أن تزيد من سوء حالتك، وإذا لم تكن قادرًا على تجنب ذلك الشخص، في حالة إذا كان هذا الشخص جزء من عائلتك على سبيل المثال، فحاول أن تقضي برفقته أقل وقت ممكن.  إذا كان هناك ما يضايقك في علاقة تربطك بشخص ما، تحاور معه حول هذا الأمر، أو إذا كنت تشعر أن الطرف الآخر في حياتك الزوجية يخونك أو أن صديقك يسرق أموالك، فهذا هو الوقت المناسب لمواجهة ذلك الشخص والوصول معه إلى حل لهذه المشكلة. حتى وإن شعرت أنك تفضل البقاء وحيدًا، فمن المفيد لحالتك المزاجية أن تقضي الوقت برفقة الأصدقاء أو العائلة أو حبيبك أو حبيبتك، وحاول أن تقضي أكبر وقت ممكن مع أحبائك الذين يزيدون من طاقتك الإيجابية نحو نفسك ونحو العالم، لا يساعدك الأصدقاء على تجاوز الاكتئاب عن طريق الحديث عنه أو الاستماع لك وأنت تحكي عن معاناتك فقط، وإنما يمنحونك الشعور بالدعم الإيجابي وبأنك محبوب.   إذا كان لديك صديق أو شخص من العائلة يعاني من الاكتئاب، تحدث معه واستمع إلى ما يمكن أن يقدمه لك من نصيحة، فمجرد الحديث مع شخص آخر يعاني من نفس الأعراض التي تعاني منها، سيقلل من شعورك بالوحدة. إذا كنت مرتبط عاطفيًا بشخص تحبه، حاول أن تخصص وقتًا رومانسيًا لتقضياه سويًا لوحدكما، حاول أن تستمع بعلاقتكما لأكثر وقت ممكن. احرص على قضاء المزيد من الوقت مع العائلة، لأن العائلة تمنحك الشعور بالمحبة والدعم، خصص وقتًا لتقضيه مع عائلتك، وإذا كانت المسافات تفصل بينكما، خصص وقتًا للتواصل مع عائلتك عبر الهاتف أو الإنترنت. لأن الانشغال المستمرّ سيرغمك على أن تظل نشيطًا وسيركز تفكيرك بشكل أفضل لأنك دائم التفكير في المهمة التالية التي عليك التوجه إليها، يمكنك أن تخطط لكل يوم من أيام الأسبوع في بدايته، أو يمكنك أن تخطط لكل يوم من الليلة السابقة له، أيًا كانت الخطة التي تريد اتباعها، حاول ان تلزم نفسك بها، وهذه بعض الأنشطة التي عليك أن توفر وقتًا لها:   علاقات الصداقة الداعمة والإيجابية. التمارين الرياضية. الهوايات والاهتمامات الشخصية. وقتًا للراحة والتأمل وكتابة اليوميات. وقتًا لتمارس فيه نشاط غير مهم يساعدك على الابتسام والضحك. نشاطات خارج المنزل، بحيث لا تقضي كل وقتك داخل البيت، وبدلًا من ذلك، اخرج إلى الطقس المشمس أو اقرأ أو مارس أحد مهامك أو اقرأ في المقهى أو الكافية بحيث تقلل شعورك بالانعزال والوحدة. قد تمرّ بأوقات لا تشعر بقيمة عملك أو تكره وظيفتك أو المكان الذي تعمل به، لكن قد لا تسمح لك الظروف بأن تغير وظيفتك الآن أو أن تبحث عن مكان جديد، لذلك فإن البحث عن شغف جديد قد يساعدك على أن تجد قيمة لحياتك، ويضع أمامك هدفًا كل يوم لتستيقظ من أجله، ويمكن أن يكون شغفك في أي شيء تهتم لأمره حقًا حتى لو لم تكن تجيد ذلك الشيء، وهذه بعض الطرق التي قد تساعدك على إيجاد شغف جديد:   استكشف الجانب الفني في شخصيتك، مثل الرسم بألوان الماء أو على الزجاج أو ورش تعليمية لفن الخزف أو الرسم. عبر عن نفسك من خلال الكتابة، حاول أن تكتب بعض الشعر أو القصص القصيرة أو حتى فصلًا من رواية. فكر في أن تتعلم لغة أجنبية جديدة عليك. استكشف رياضة جديدة واحضر دروسًا في اليوجا أو الكاراتيه أو الرقص. استكشف أحد الرياضات الجماعية مثل كرة القدم أو الكرة الطائرة، بحيث تستكشف شغفًا جديدًا وفي نفس الوقت تكون صداقات جديدة. انضم لأحد أندية القراءة. غير من حياتك بعد أن تمرّ بالاكتئاب وكن كريمًا مع الناس حولك في منطقتك ومجتمعك، لأن كرمك نحو الآخرين يزيد من شعورك بقيمة نفسك ويساعدك على بناء روابط أقوى مع الآخرين.   قدم معروفاً لصديق مقرب، لا ينبغي أن تكون خدمة كبيرة، فإذا كان يمر صديقك بأسبوع طويل ومتوتر، اعرض عليه أن تساعده في ترتيب منزله أو غسل ملابسه، ستشعر بأنك أفضل عندما تساعد الآخرين. تطوع في المكتبة العامة، وساعد الاطفال والكبار على اكتشاف متعة القراءة. تطوع في أحد المراكز التي تخدم المسنين أو الفقراء أو المشردين، وراقب التأثير الذي يتركه وجودك معهم على حياتهم. تطوع لخدمة تنظيف أحد المتنزهات القريبة منك، لأن مجرد إمضاء الوقت وسط الأشجار والمزروعات سيحسن من حالتك المزاجية.

english_section_name: Improving Your Life

summary: حسن من عادات نومك. مارس التمارين الرياضية. حسن من نظامك الغذائي. فكّر بإيجابية. اعتنِ بمظهرك.

document: تحسين عادات النوم بإمكانه أن يغير تغييراً إيجابيًا جذريًا في حالتك النفسية  حاول أن تتوصل إلى نمط نوم يناسب حياتك، وهذه بعض الأشياء التي يمكن أن تساعدك:   حاول أن تذهب إلى النوم ليلًا وتستيقظ يوميًا في نفس الموعد، هذا سيسهل عليك الاستيقاظ ويساعد جسمك وعقلك على الحصول على قدر أكبر من الراحة، ويسهل عليك النوم بلا أرق.   ابدأ يومك بشكل صحيح وبنشاط، بدلًا من أن تستلقِ على السرير لخمس دقائق أخرى، اشرب كوب من الماء واخرج من السرير فور استيقاظك. حاول أن تصل إلى روتين مناسب لفترة ما قبل النوم، أغلق التلفزيون وتوقف عن أي نشاط عنيف أو مزعج قبل ساعة من موعد نومك، وابتعد عن هاتفك الذكي أو الحاسوب اللوحي أو القراءة في السرير. قلل من كمية الكافيين التي تتناولها يوميًا وخاصةً في فترة ما بعد الظهر، أو تخلص من الكافيين تمامًا، لأن الكافيين يزيد من صعوبة النوم ليلًا. تجنب نوم القيلولة في منتصف اليوم لفترة تتعدى النصف ساعة، إلا إذا كنت تحتاج لذلك بالفعل، لأن نوم القيلولة لفترة طويلة سيشعرك بالإرهاق ويزيد من احتمالية شعورك بالأرق ليلًا. التريض لمدة نصف ساعة يوميًا سوف يؤثر تأثيرًا بالغاً على صحتك النفسية والبدنية، لأن الرياضة تمنحك المزيد من الطاقة وتزيد من حافزك على مدار اليوم  حاول أن تصل إلى جدول تريض مناسب لك والتزم به.   حتى ممارسة المشي لمدة عشرين دقيقة يوميًا يمكن أن تؤثر على حياتك بشكل إيجابي. ابحث عن صالة ألعاب رياضية أو صديق يشاركك ممارسة التمرينات، هذا سيجعل الأمر أمتع وأيسر. حدد هدفًا عند ممارسة الرياضة، على سبيل المثال قم بتحديد مسافة معينة لتقطعها أو تمرينًا صعبًا أو وضع يوجا معين تهدف إلى إتقانه. الطعام الصحي المتوازن  يمكنه أن يقهر الاكتئاب، حتى لو كنت تعاني من فقدان الشهية، عليك أن تخطط لثلاث وجبات يوميًا، وليس عليك أن تفكر أثناء محاولتك لتجاوز الاكتئاب بفقدان الوزن أو أن تبالغ في تحري الاطعمة الصحية بشكل مبالغ فيه، لكن تناولك لطعام صحي بشكل منتظم يحسن من حالتك النفسية والبدنية.   لا تفوت موعد الوجبات دون أن تأكل، وخاصةً وجبة الإفطار، لأن تناول ثلاث وجبات يوميًا سيوفر لك الطاقة اللازمة على مدار اليوم لتظل متيقظًا وإيجابيًا. استبدل الأطعمة الجاهزة السريعة والوجبات السكرية الخفيفة بالخضراوات والفواكه. احرص على تناول وجبات متوازنة المحتوى بين الخضروات والفواكه وحبوب القمح الكاملة والأسماك والبروتين الحيواني كل يوم. من الجيد أن تدلل نفسك من وقت لآخر بطعام باهظ أو دسم إذا اشتهيته. التفكير بإيجابية سيساعدك أن ترى العالم بشكل أفضل ويمنحك الشعور بالأمل بدلًا من الشعور باليأس، ولكي تفكر بإيجابية عليك أن تعرف أولًا كيف تتعرف على الأفكار السلبية داخلك وتقاومها بأفكار أخرى إيجابية كلما أمكن أن تفعل ذلك، ولكي تبدأ التفكير بإيجابية على سبيل المثال، فكر يوميًا في خمس أشياء تشعرك بالسعادة والامتنان.   إذا اهتممت بفعل ما تحب والتصرف بكرم نحو الآخرين فإن هذا سيساعدك على التفكير بإيجابية في نفس الوقت. إذا ركزت تفكيرك وكلامك على الأشياء التي تحبها وتشعرك بالسعادة بدلًا من الأشياء التي تثير ضيقك أو التي لا تحبها، فسوف يساعدك ذلك على التفكير بإيجابية. من الأعراض الجانبية الشائعة للاكتئاب عدم العناية بالنظافة والهندام الشخصي  وعلى الرغم من أن تحسين مظهرك لن يساعدك في التخلص من الاكتئاب كليًا، إلا أن العناية بمظهرك ونظافتك الشخصية يوميًا سيساعدك على تحسين مشاعرك نحو نفسك، استحمّ يوميًا واغسل أسنانك وقم بتسريح شعرك.   حاول أن تحافظ على مظهرك في شكل جيد عندما تواجه العالم حتى وإن كنت تحمل مشاعر سلبية أو لا تشعر أنك على ما يرام، هذا سيساعدك على تحسين ثقتك بنفسك وشعورك بقيمتك. إذا كنت تشعر أن وزنك الزائد هو السبب في اكتئابك، فعليك أن تحدد هدفًا واضحًا لتحسين ذلك الجانب من مظهرك، وهذا بدوره سينعكس على حالتك النفسية.

english_section_name: Developing Healthier Habits


summary: افتح الإعدادات. انتقال إلى قائمة بيانات الجهاز، وسوف تجدها أسفل قائمة الإعدادات، ثم اضغط على حالة اتصال الشبكة. ابحث عن عنوان مُعرف MAC. ابحث عن عنوان MAC الخاص بالبلوتوث.

document: من خلال الصفحة الرئيسية بالضغط على زر القائمة واختيار الإعدادات. يمكنك أيضًا الولوج للإعدادات من خلال الضغط على التطبيق في قائمة التطبيقات.  من خلال التمرير لأسفل حتى مُدخل عنوان MAC الخاص بالشبكة اللاسلكية، وهذا هو نفسه عنوان MAC للجهاز. ويمكنك العثور عليه مباشرة أسفل عنوان MAC الخاص بشبكة الانترنت اللاسلكية. يجب تشغيل البلوتوث لكي تتمكن من رؤية العنوان.

english_section_name: Using Android OS

summary: ابحث عن عنوان MAC الخاص بجهاز بلاي ستيشن 3 من خلال قائمة التشغيل الرئيسية والانتقال إلى اليسار حتى الوصول إلى قائمة الإعدادات. ابحث عن عنوان MAC الخاص بجهاز إكس بوكس 360 من خلال إعدادات النظام في لوحة التحكم الرئيسية، ثم اختر إعدادات الشبكة واختر إعدادات تكوين الشبكة. ابحث عن عنوان MAC الخاص بنظام ألعاب Wii بالنقر على زر Wii في أسفل يسار القائمة الرئيسية.

document: بعد ذلك الانتقال إلى أسفل الصفحة حتى الوصول إلى قائمة إعدادات النظام. انتقل لأسفل واختر معلومات نظام التشغيل، وسوف تجد عنوان MAC في القائمة أسفل عنوان بروتوكول IP. اختر علامة تبويب الإعدادات الإضافية ومنها الإعدادات المتقدمة، ثم اختر عنوان MAC البديل. عنوان MAC سوف يرد في هذه القائمة، ويمكن ألا يكون هناك فواصل (:) في العنوان. انتقل إلى الصفحة الثانية من قائمة الإعدادات واختر الانترنت، ثم اضغط على بيانات التحكم وسوف تعرض لك القائمة عنوان MAC.

english_section_name: Using Video Game Consoles

summary: هذه الطريقة تسري فقط في حالة اتصالك بالشبكة. اضغط على أيقونة الاتصال في لوحة نظام التشغيل لديك. حدد اسم الشبكة واضغط عليه، وسوف تجده بالتأكيد على يمين كلمة اتصال. اختر تفاصيل. ابحث عن العنوان الحقيقي، وهذا هو عنوان MAC الخاص بك.

document: لذلك تأكد من اتصالك بالواجهة التي تحتاج معرفة عنوان MAC لأجلها (الشبكة اللاسلكية إن كنت في حاجة لعنوان MAC الخاص بشبكة الانترنت اللاسلكية، شبكة الإيثرنت إن كنت في حاجة لعنوان MAC الخاص بشبكة الانترنت السلكية). وهي عبارة عن رسم صغير (انظر الصورة أعلاه)، أو مثل شاشة كمبيوتر مُصغرة، وبعد النقر عليها، اختر "مركز الشبكة ومشاركة الملفات". في حالة استخدام نظام تشغيل ويندوز 8K قم بتشغيل تطبيق سطح المكتب من قائمة ابدأ> وبمجرد أن تصبح في وضع سطح المكتب، انقر بزر الفأرة الأيمن على أيقونة الاتصال في لوحة النظام واختر "مركز الشبكة ومشاركة الملفات". سوف تظهر أمامك نافذة صغيرة. وهذا سوف يعرض عليك قائمة ببيانات التكوين والإعدادات حول اتصالك بالشبكة، تمامًا مثلما يحدث عندما تستخدم أداة IPConfig في موجه الأوامر.

english_section_name: Using Windows Vista, 7, or 8

summary: افتح نافذة Terminal والتي قد يختلف اسمها حسب نوع النظام. افتح إعدادات الواجهة، واكتب ifconfig -a ثم اضغط ↵ Enter. ابحث عن مُعرف MAC.

document: فيمكن أن تكون Xterm أو Shell أو موجه الأوامر أو أية اسم مشابه، وعادة سوف تجد تلك النافذة في مجلد الملحقات في التطبيقات (أو ما شابه). في حالة رفض الولوج، اكتب sudo ifconfig -a واكتب كلمة المرور عند طلبها. من خلال التمرير بالفأرة لأسفل للبحث عن مُعرف اتصال الشبكة (منفذ إيثرنت الرئيسي يسمى eth0). ابحث عن مُدخل HWaddr. هذا يمثل عنوان MAC الخاص بك.

english_section_name: Using Linux

summary: افتح نافذة موجه الأوامر في نظام التشغيل. في موجه الأوامر، اكتب الأمر getmac /v /fo list واضغط زر ↵ Enter، وهذا سوف يعرض لك معلومات تكوين إعدادات جميع اتصالات الشبكة لديك. ابحث عن العنوان الحقيقي، وهذا وصف آخر لعنوان MAC.

document: واضغط على ⊞ Win+R واكتب cmd في حقل تشغيل واضغط زر ↵ Enter لتشغيل موجه الأوامر.  عند استخدام نظام تشغيل ويندوز 8، اضغط ⊞ Win+X واختر موجه الأوامر من القائمة مباشرة.  تأكد من أنك حصلت على العنوان المطلوب لمُعرف الشبكة الصحيح، وعادة سوف تجد العديد من عناوين MAC. على سبيل المثال، عنوان MAC لمُعرف كارت الاتصال اللاسلكي سوف يختلف عنه في كارت الاتصال السلكي.

english_section_name: Using any Version of Windows

summary: افتح نافذة إعدادات النظام، ويمكنك فعل هذا بالضغط على قائمة آبل. اختر الشبكات. اضغط على قائمة الاتصال من قائمة عرض. ابحث عن مُعرف إيثرنت أو معرف الاتصال بعيد المدى.

document: تأكد من أنك متصل بالفعل بالإنترنت من خلال شبكة الاتصال التي تريد معرفة عنوان MAC الخاص بها.  وسوف يظهر في قائمة عرض كافة الأجهزة المتصل بالشبكة ويمكنك منها اختيار إما اتصال شبكة إيثرنت أو شبكة الاتصال بعيد المدى. وبمجرد اختيار الاتصال من قائمة عرض، اضغط على علامة التبويب المطلوبة (إيثرنت أو الاتصال بعيد المدى)، وفي هذه الصفحة، يتم عرض عناوين MAC سواء كانت إيثرنت أو بعيدة المدى.

english_section_name: Using Mac OS X 10.4 (Tiger) and Older

summary: افتح نافذة الاعدادات. اضغط على علامة تبويب المعلومات. ابحث عن عنوان MAC للبلوتوث.

document: ويمكنك العثور عليها في تطبيق الإعدادات في الشاشة الرئيسية، ثم انتقال إلى مجلد الإعدادات العامة. وهذا سيعرض بعض المعلومات حول الجهاز. انتقل للأسفل حتى تجد عنوان مُعرف الشبكة اللاسلكية وهذا هو نفسه عنوان MAC الخاص بالجهاز.  هذه الطريقة صالحة للأجهزة من نوع iOS مثل آي فون و آي بود و آي باد. وإن كنت في حاجة لعنوان البلوتوث، فسوف تجده مباشرة أسفل مُدخل عنوان الشبكة اللاسلكية.

english_section_name: Using iOS

summary: هذه الطريقة تسري فقط في حالة اتصالك بالشبكة. قم بالضغط على أيقونة الشبكات. اضغط بالزر الأيمن للفأرة على اتصالات الشبكة واختر الحالة. اختر التفاصيل. ابحث عن العنوان الحقيقي، وهذا هو عنوان MAC الخاص بك.

document: لذلك تأكد من اتصالك بالواجهة التي تحتاج معرفة عنوان MAC لأجلها (الشبكة اللاسلكية إن كنت في حاجة لعنوان MAC الخاص بشبكة الانترنت اللاسلكية، شبكة الإيثرنت إن كنت في حاجة لعنوان MAC الخاص بشبكة الانترنت السلكية). وإن لم يكن هناك رمز لها على سطح المكتب، ابحث عنها في شريط المهام (الركن الأيمن السفلي من شريط الأدوات في نظام تشغيل ويندوز) واضغط عليها ليظهر لك شبكات الاتصال الحالي أو قائمة بالشبكات المتاحة.  يمكنك أيضًا الولوج إلى اتصالات الشبكة من لوحة التحكم من خلال قائمة ابدأ.  ويرجى ملاحظة أنه في بعض إصدارات ويندوز، قد تندرج التفاصيل تحت علامة تبويب دعم. سيظهر أمامك قائمة معلومات حول إعدادات شبكات الاتصال لديك والتي تشبه ما يحدث عند استخدامك أداة IPConfig في موجه الأوامر.

english_section_name: Using Windows 98 and XP

summary: افتح نافذة تفضيلات النظام بالنقر على أيقونة آبل في أعلى الركن الأيسر من الشاشة. اختر الاتصال المُراد.

document: وتأكد من أنك متصل حاليًا بالشبكة التي تريد معرفة مُعرف عنوان MAC الخاص بها. سواء الاتصال بعيد المدى أو إيثرنت بناء على الطريقة المستخدمة في الولوج للشبكة، وسوف تجد شبكات الاتصال في الإطار الأيسر.   بالنسبة لنوع الاتصال إيثرنت، اضغط على الإعدادات المتقدمة وانتقل إلى علامة تبويب إيثرنت وسوف تجد في الأعلى مُعرف إيثرنت وهو نفسه عنوان MAC. بالنسبة لنوع الاتصال بعيد المدى، اضغط على الإعدادات المتقدمة وانتقل إلى علامة تبويب الاتصال بعيد المدى، وسوف تجد مُعرف الاتصال بعيد المدى وهو نفسه عنوان MAC.

english_section_name: Using Mac OS X 10.5 (Leopard) and Newer

summary: يمكنك الولوج للإعدادات من خلال الصفحة الرئيسية وسحب الشاشة لليسار. في الإعدادات، سوف تجد علامة تبويب المعلومات.

document: ثم الانتقال لأسفل الصفحة حتى يظهر أمامك خيار الإعدادات. والتي توفر لك مزيد من المعلومات وكذلك يتم عرض عنوان MAC أسفل تلك الصفحة.

english_section_name: Using Windows Phone 7 or Newer

summary: انقر على أيقونة الشبكة. اضغط على مربع حالة الشبكة.

document: وهي تقع في أسفل يمين سطح المكتب، وتشبه 4 ألواح مشعة. وفي هذه القائمة اضغط على أيقونة حرف "i" والتي تقع أسفل يمين الشاشة وستظهر لك رسالة بها قائمة بعناوين MAC الخاصة بجهازك.

english_section_name: Using Chrome OS


summary: استخدم عبوة حليب. ارفع الأغراض المعلبة. اصنع الأثقال من عبوات الماء البلاستيكية. اصنع أثقالًا للذراع بزجاجات الماء. اصنع كرة طبية من كرة السلة. اصنع أثقالًا للرسغين من الجوارب. استخدم عبوات الرز أو الفول. اقطع أنابيب إطارات الدراجة وحولها لأوزان يدوية. صنع سترة ثقيلة. استخدم عبوات الطلاء المعدنية.

document: املأ قنينة بلاستيكية نظيفة سعتها 4 لتر بالماء أو الرمل أو الأحجار أو الخرسانة. تأكد من وجود مقبض لها كي تستخدمها لإتمام عدات تمرينك. استخدم المقابض لرفع القنينة وخفضها كما تفعل بأي وزن أو ثقل يدوي.  يمكنك أداء تمارين عضلات الذراعين ذات الرأسين وذات الثلاثة رؤوس ورفعات الكتفين بأثقال عبوات الحليب اليدوية. تمثل البضائع المعلبة التي يمكن إمساكها في يدك أوزانًا يدوية بسيطة وهي جيدة خاصة إذا كنت مبتدئًا وتحاول بناء العضلات ببطء. استخدم البضائع المعلبة الكبيرة كأوزان أثقل أو كرات طبية. أعد ملء عبوات الماء والصودا البلاستيكية أو ضع الحصى أو الرمل بها بدلًا من إعادة تدويرها. احرص أن تزنها عند ملئها لضمان تساوى الأوزان في اليدين. ارفع العبوات كما ترفع الأثقال. تربط في هذه الطريقة عدة زجاجات على ذراعك كأوزان الرسغ بدلًا من استخدامها كأوزان يدوية. املأها بالرمل قبل وضعها على ذراعك. أضف الماء بعد ملئها بالرمل تمامًا للحصول على أوزان أثقل. قم بلف الزجاجات البلاستيكية بعد ملئها بشريط لاصق شفاف بامتداد ساعدك. لا يلمس الشريط اللاصق بشرتك وإنما يلمس الزجاجات فقط لتثبيتها إلى بعضها البعض، كما يمكنك استخدام شريط لاصق قوي دون ملامسته لبشرتك. اجعل الزجاجات متلاصقة بما يكفي لكي لا تنزلق عن ذراعك. خذ كرة سلة قديمة واصنع ثقبًا في أحد خطوطها السوداء. يجب أن يكون الثقب كبيرًا بما يكفي لإدخال المادة الثقيلة. ضع قمعًا في الثقب واملأه بالرمل أو الحصى حتى تصل للوزن المرغوب. استخدم عدة لحام إطار الدراجة لملء الثقب، كما يمكنك استخدام شريط لاصق إذا لم تتوافر لديك عدة تصليح الإطارات.  يمكن استخدام الكرة المعدلة الآن كالكرة الطبية تمامًا. املأ جوربًا نظيفًا بالفول الجاف. استخدم الحصى أو أحجار الأعمال اليدوية الصغيرة بدلًا من ذلك لإثقال الوزن. قم بحياكة الطرف المفتوح من الجورب أو لصقه بالغراء لغلقه، ثم حك النهايات إلى بعضها البعض أو قم بحياكة الفليكرو حول الأطراف حتى تتمكن من إزالته بسهولة.   استخدم ميزانًا لتعديل الوزن. املأ الجورب قدر ما تريد حسب الوزن ثم اقطع النسيج الزائد. استخدم جوربًا أكبر إذا أردت عمل أوزان أثقل وكانت الخامة الداخلية لا تتسع لذلك. احرص عند اختيار الجورب أن يكون طويلًا لدرجة أن يلتف حول رسغك. املأ الجورب حتى يلتف حول رسغك إذا كان بالغ الطول ثم قص النسيج الزائد قبل غلق النهاية. هذه العبوات رائعة للأوزان المصغرة إذا كنت مبتدئًا. يمكنك استخدامها من الخزانة مباشرة لأداء تمرين عضلة الذراع ذات الرأسين وحركات رفع الأثقال الصغيرة الأخرى. خذ الأنبوب الداخلي لدراجة واقطعه لأطوال متساوية. ثبت إحدى نهايتي الأنبوب بشريط لاصق ثم املأه بالرمل. أغلق الطرف الآخر باللاصق. يمكنك تركه مفرودًا أو ثنيه بشكل دوائر حتى يتلامس طرفاه وثبت النهايتين إلى بعضهما البعض بشريط لاصق.  هذه طريقة رائعة لعمل أوزان بأحجام مختلفة؛ ابدأ بوزن 0,5 كجم أو 1,5 كجم كما يمكنك تجربة أوزان 2,5 أو حتى 4 كجم. استخدم ميزانًا لمعرفة الأوزان قبل غلقها. أحضر سترة الصيد أو سترة متعددة الجيوب الصغيرة. املأ أكياسًا بلاستيكية بالرمل أو الخرسانة وضعها في جميع الجيوب. اركض أو قم بأداء تمارين الرفع أو السحب أو المشي أثناء ارتدائك لهذه السترة الثقيلة. أمسك عبوات الطلاء في يديك من مقابضها. تكون معظم عبوات الطلاء أثقل قليلًا من العبوات البلاستيكة أو عبوات الطعام لذا يمكنك استخدامها لبناء عضلاتك. تمكنك المقابض من استخدام العبوات كالأثقال.  يمكنك أيضًا أن تحاول استخدام علب الطلاء ككرات حديدية.

english_section_name: Making Lighter Homemade Weights

summary: استخدم دلوًا بسعة 20 لتر. اصنع بارًا مزودًا بأثقال على الطرفين باستخدام زجاجات الماء. ابحث عن إطارات قديمة في أرجاء باحتك. اصنع أنبوب سكب. استخدم حقيبة ملابس لعمل كيس تدريب.

document: املأ دلوًا سعة 20 لتر بالرمل أو الحجارة أو حتى الماء. استخدمه كما هو أو اربط اثنين منه إلى بار أو لوح واستخدمه لضغط البنش. خذ رزمتان تتكون كل منهما من ست عبوات والصقها بشريط لاصق بشكل متماثل إلى بار معدني يمكنك مسكه بسهولة. سيكون هذا البار جيدًا لأي تمرين تؤديه به كالرفعات والضغطات.   لا تستخدم عبوات نصف ممتلئة إذا كانت هاتان الرزمتان أكثر من حاجتك. ستنسكب العبوات نصف المملوءة وتهز البار. ألصق عبوات ممتلئة منفردة بالبار بدلًا من ذلك. استخدم أربع أو ست رزم من العبوات الملصقة إلى البار إذا لم تكن الرزمتان كافيتان. ألصق عبوات منفردة إلى طرفي البار بدلًا من ذلك. رتبها أولًا بشكل أفقي بامتداد البار جنبًا إلى جنب ثم قم بصفها فوق بعضها البعض. احرص على ترك مساحة كافية ليديك لإمساك البار في المسكات العريضة والضيقة. لابد أن يكون اللصق عمليًا. اصنع لفات أفقية ورأسية ومائلة للف العبوات على البار. تستخدم الإطارات في العديد من أنظمة التمرن وبناء الجسم. يمكن إضافة أوزان إضافية إلى الإطارات العادية عند أداء التمارين أو يمكنك الذهاب لباحة الخردة وإيجاد إطارات جرار. يمثل قلب الإطارات وربطها بحبل لجرها خلفك طريقتان فقط لاستخدام الإطارات كثقل. أنابيب السكب هي أنابيب بلاستيكية طويلة مليئة بحوالي 15 كجم ماء، لكن تتحقق منافع التمرين من الماء المنسكب غير المتزن مما يجعلك تستخدم عضلاتك عند محاولتك الحفاظ على اتزانه عند انتقاله من أحد طرفي الأنبوب إلى الآخر. يمكنك صنع أنبوب السكب الخاص بك باستخدام أنبوب من البولي فينيل كلوريد. يجب أن يكون قطر الأنبوب 10سم وطوله 270 إلى 300 سم. ضع غطاءً على أحد طرفيه ثم املأه إلى منتصفه بالماء وغط الطرف الآخر. أكياس التدريب مشابهة لأنابيب السكب في كونها أوزانًا متحركة غير مستقرة والتي تتطلب منك تشغيل مزيد من عضلاتك. املأ أكياس تجميد سعة 17,5 أو 21,5 لتر بالرمل لعمل كيس تدريب سهل. إنك تريد أن يزن كيس التدريب 23 أو 27 كجم. استخدم كيسين بدلًا من واحد حتى لا ينقطع ثم ألصق طرفه. ضع الأكياس في حقيبة الملابس وأغلق سحابها وتصبح مستعدًا للعمل.   هناك طريقة بديلة لعمل كيس التدريب تتمثل في استخدام كيس غسيل من الخيش أو حقيبة ظهر قديمة. استخدم أكياس قمامة لملئها بالحصى الصغير. يمكنك ملؤها ب4,5 أو 9 أو 11,5 كجم. املأ 5 أو 6 أكياس بالحصى وأغلقها بشريط لاصق. أضفها إلى الحقيبة حتى تصل للوزن المرغوب.   أضف أكياس الرمل أو الحصى أو قللها للحصول على أوزان مختلفة. استخدم ميزانًا لتحديد مدى ثقل الحقيبة قبل بدء التمرين وأضف الوزن أو أنقصه وفقًا لذلك. يمكنك إضافة الرمل أو الحصى للحقيبة مباشرة إذا لم ترد تغيير الوزن. لا يمكنك إزالة الوزن أو إضافته بسهولة إذا فعلت هذا. احرص أن تترك بعض المساحة في الأكياس الداخلية حتى يتحرك الرمل أو الحصى. استخدم حقيبة ملابس أقوى إذا كنت تضيف وزنًا كبيرًا.

english_section_name: Making Heavier Homemade Weights


summary: افتح أداة البحث وحدد موقع قرصك الصلب. اضغط على القرص واختر "الحصول على المعلومات". اعرف الحجم والمساحة المتبقية على قرصك الصلب.

document: قد تجده تحت مسمى هارد درايف (بالإنجليزية Harddrive) أو قرص (C:). يمكنك الضغط على زر Command + I لفتح صفحة المعلومات إذا كان محددًا بالفعل. ستظهر لك المساحة المتبقية بصيغة عدد الجيجا بايتس بعد فتح صفحة المعلومات. هذه هي المساحة التي تمتلكها للملفات مثل الموسيقى والأفلام والصور والمستندات.

english_section_name: Checking Macintosh Memory

summary: اعرف أن الذاكرة الفعلية تقدر بالمساحة التخزينية الموجودة على حاسوبك. توجه إلى نافذة "الحاسوب". اضغط على القرص الصلب الذي تود فحص ذاكرته من يسار الصفحة. انظر إلى صندوق التفاصيل في أسفل النافذة لمعرفة المساحة المتبقية. افتح مستكشف الويندوز وافحص "خصائص" كل قرص.

document: يعد القرص الصلب أو مشغل اليو إس بي أمثلة على الذاكرة الفعلية والتي تحتوي على الموسيقى والصور والملفات وهكذا، وتختلف تلك الذاكرة عن الذاكرة العشوائية التي تتحكم في سرعة عمل الحاسوب. هناك نوعين من الذاكرات: الذاكرة الفعلية والذاكرة العشوائية أو الرام (بالإنجليزية RAM). افحص الذاكرة الفعلية إذا كنت قلقًا بشأن مساحة الجهاز وافحص الذاكرة العشوائية إذا كنت قلقًا بشأن السرعة. اضغط على قائمة ابدأ الموجودة في أسفل يسار الشاشة ثم افتح نافذة "الحاسوب". ابحث عن "قرص صلب (C:)" عندما تفتح لك الشاشة لأن هذا هو القرص الصلب الذي يستخدمه معظم الناس، ولكن يمكنك فحص باقي الأقراص إذا وددت. يشار للأقراص الصلبة بأيقونة على هيئة مستطيل رمادي اللون. اضغط على المثلث الصغير بجانب "الحاسوب" إذا لم تستطع رؤية أقراصك الصلبة. سترى "____ جيجا بايت متبقية من أصل ____ جيجا بايت". هناك طريقة أخرى لفحص الذاكرة إذا لم تستطع القيام بالعملية السابقة. اضغط بزر الفأرة الأيمن على قرص (C:) الصلب واختر "الخصائص" من صندوق مستكشف الويندوز وسيعرض لك هذا مساحة الذاكرة الكلية والذاكرة المستخدمة حاليًا. يمكنك فحص عدة أقراص إذا كنت تمتلك أكثر من واحد.

english_section_name: Checking Windows Hard Drive Memory

summary: اضغط على أيقونة شركة آبل في أعلى يسار الشاشة. اضغط على خيار "معلومات حول هذا الجهاز".

document: من السهل فحص الذاكرة العشوائية على أجهزة آبل وتمثل تلك الذاكرة العشوائية ذاكرة حاسوبك التي يستخدمها للقيام بالمهام المختلفة، وبالتالي كلما كانت الذاكرة أكبر كلما كان جهازك أسرع. سيعرض هذا خصائص حاسوبك والتي تتضمن الذاكرة المستخدمة والذاكرة العشوائية. اضغط على خيار "المزيد من المعلومات" إذا لم تجد معلومات عن الذاكرة العشوائية وسيظهر لك رقم من 4 إلى 16 جيجا بايت.

english_section_name: Checking Macintosh RAM

summary: اضغط على زر "قائمة ابدأ" الموجود في أسفل يسار الشاشة. ابحث عن كلمة "الحاسوب" في الشريط الموجود على اليسار. افتح قائمة "لوحة التحكم" في قائمة ابدأ ثم افحص "نظام التشغيل والحماية" بدلًا من ذلك.

document: ابحث عن "مستكشف الويندوز" وهو النافذة التي تستخدمها لترتيب ملفاتك واستكشافها. يمكنك أيضًا فتح هذه النافذة بالضغط على "حاسوبي". يجب أن ترى خيار "هذا الحاسوب" أو "الحاسوب" على يمين الشاشة ثم اضغط عليه بزر الفأرة الأيمن واختر "خصائص" من أسفل القائمة.  سيظهر لك خيار "الذاكرة العشوائية المثبتة" في منتصف الشاشة. هذه هي ذاكرة حاسوبك العشوائية (رام). كلما كانت الذاكرة العشوائية أعلى كلما كان حاسوبك أسرع. يمكنك معرفة تفاصيل الذاكرة العشوائية من خلال قائمة "لوحة التحكم" ثم "نظام التشغيل والحماية" ثم "نظام التشغيل" بجوار عنوان "الذاكرة المثبتة".

english_section_name: Checking Windows RAM


summary: تجنب محفزات الشقيقة. أوقف السلوكيات التي قد تزيد من سوء الشقيقة. التحكم بالتوتر. جرب العلاجات البديلة كالتدليك والوخز بالإبر. حرب المكملات إذا وافق عليها طبيبك.

document: لا زال الباحثون يجهلون سبب الشقيقة الدقيق لكنه يبدو مرتبطًا بعوامل بيئية. تشمل المحفزات أشياء كالأضواء الساطعة والأصوات الصاخبة والأدخنة القوية والنوم غير المنتظم وأنماط الأكل وأطعمة معينة؛ يمكنك تجنب المحفزات أو التحكم بها إذا عرفت الأشياء التي تسبب إصابتك بالشقيقة فمثلًا:   قلل الوقت الذي تمضيه في أشعة الشمس القوية أو الغرف كاملة الإضاءة أو النظر لشاشات الحاسوب والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية إذا كانت الأضواء الساطعة تحفز إصابتك بالشقيقة. تستطيع أيضًا شراء عدسات ملونة مختلفة تحجب أطوالًا موجية معينة تسبب المشاكل.   اتبع  نظام نوم منتظم بحيث تنام وتصحو في الوقت نفسه من كل يوم إذا كنت تصاب بالشقيقة غالبًا عند شعورك بالتعب. هناك أنشطة وعادات معينة قد تزيد احتمالات الإصابة بالشقيقة أو معدلها أو شدتها، ويمكن لاستبعادها من حياتك أن يساعد في وقف مشاكل الشقيقة.   قلل تناول الكحول والكافيين. يستفيد بعض المرضى من تناول القليل من الكافيين لكن تناوله أكثر من 3 مرات في الأسبوع قد يزيد الشقيقة.   أقلع عن التدخين. توقف عن تناول أقراص منع الحمل. لا تفوت وجبات. يجد العديد من المصابين بالشقيقة أنها تبدو نتيجة التوتر أو تسوء بسببه. سيساعدك تعلم التحكم في توترك وقلقك في تقليل مشكلة الشقيقة وقد يحسن حياتك بشكل عام. تشمل طرق التحكم بالتوتر ما يلي:   ممارسة التمارين الرياضية تجربة طرق الاسترخاء أداء تمارين التنفس  ممارسة اليوجا يمكن أن يساعد الوخز بالإبر في تقليل الألم بينما يقلل التدليك تكرار الشقيقة. تختلف استجابة الأشخاص للعلاج لذا افعل ما يناسبك.  حتى أنه يسعك تجربة  التدليك الذاتي. يمكن أن تساعد بعض الفيتامينات والمعادن في منع الشقيقة. فيتامين ب2 (ريبوفلافين) والإنزيم المساعد كيو10 والماغنسيوم خيارات رائعة جميعها. تحدث إلى طبيبك دومًا قبل تناول أي فيتامينات أو مكملات. يستطيع الطبيب مساعدتك في تحديد الجرعة المناسبة لاحتياجاتك.

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Prevent Migraines

summary: ميز بداية حالة الأورة. تناول الأدوية الواقية من الشقيقة إذا توافرت لديك. ارتح وتجنب المحفزات. استخدم مسكنًا لا يحتاج لوصفة عند الحاجة. ضع كمادة باردة على رأسك لتخفيف الألم أكثر.  دلك فروة رأسك

document: تتسم الشقيقة الإبصارية بمشكلات في الإبصار تعرف بالأورة. قد تجد صعوبة في الرؤية أو ترى أضواء منكسرة كالزجزاج دون وجود فعلي لها أو ترى نجومًا أو غيرها من التأثيرات البصرية وقد تصحب بالألم أو لا. يتمثل جزءٌ من العلاج في تعلم تمييز الأعراض المصاحبة للشقيقة الإبصارية بدقة. تبدأ الأورة قبل الصداع النصفي الإبصاري بمدة10-60 دقيقة. ربما وصف لك الطبيب دواءً (مشتقات الإرغوت أو التربتان عادة) لتتناوله متى بدأت الشقيقة؛ تناوله في أسرع وقت من شعورك ببداية الأورة إذا كان هذا صحيحًا. قد يقيك فعل هذا من الصداع أو الغثيان أو غيرها من الأعراض التي تتبع الأورة.   هذه الأدوية الموصوفة متاحة في عدة صور كالأقراص أو الأقراص القابلة للإذابة أو الرذاذ أو الحقن. احرص على اتباع تعليمات الطبيب المتعلقة بالجرعة. يجب ألا تستخدم هذه الأدوية إذا كنتِ حاملًا أو مصابًا بأنواع معينة من اعتلال القلب أو ارتفاع ضغط الدم غير المحكوم. ناقش تاريخك الطبي مع الطبيب قبل استخدام أدوية الشقيقة. جد مكانًا مظلمًا هادئًا حيث يمكنك غلق عيونك والارتياح حين تبدأ أعراض الشقيقة الإبصارية حتى لو لم تكن تعاني الألم أو الصداع، وإذا كنت تعرف أن هناك محفزات معينة للشقيقة في حالتك (كأصوات أو روائح معينة أو التحديق في الشاشة لوقت طويل) فسيكون الارتياح منها مفيدًا لعلاج الشقيقة.  حاول الابتعاد عن أشعة الشمس الساطعة والأضواء القوية وكذلك الأماكن الصاخبة حتى لو لم يسعك الاستلقاء. يمكن وقف ألم الشقيقة الطفيف أو تقليله على الأقل بجرعة عادية من الأسبرين أو الأسيتامينوفين أو أحد مضادات الالتهاب اللاسترويدية كالإيبوبروفين أو النابروكسين صوديوم. اتبع تعليمات العبوة ولا تأخذ أكثر من الجرعة القصوى الموصى بها.   يمكنك كذلك تناول مسكنات الشقيقة الخاصة والمتاحة دون وصفة والتي قد تجمع عدة أدوية (الأسبرين والأسيتامينوفين والكافيين). تحدث إلى مختص طبي عن الأدوية التي تتناولها دون وصفة ويكون استخدامها آمنًا وفعالًا إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى. انقع خرقة نظيفة في الماء البارد واعصر الماء الزائد ثم ضعها على جبهتك أو على عنقك من الخلف. اتركها ما دامت باردة لتخفيف الألم بعض الشيء.  يمكن لاستخدام الكمادة الباردة أثناء الاستلقاء في مكان هادئ مظلم أن يكون فعالًا على نحو خاص. . باعد أصابعك ودلك بها فروة رأسك وصدغيك واضغط كثيرًا؛ يمكن أن تكون هذه الطريقة فعالة في تسكين الشقيقة الطفيفة بشكل مفاجئ.

english_section_name: Getting Immediate Migraine Relief

summary: اسأل طبيبك عن العقاقير الواقية. اخضع للعلاج الهرموني إذا كانت الشقيقة مرتبطة بالتغيرات الهرمونية. اعمل مع معالج نفسي إذا بدت الشقيقة مرتبطة بالصحة النفسية.

document: يستطيع طبيبك أن يصف لك أدوية تساعد في منع الشقيقة إذا كانت متكررة لديك ولا تزول بالعلاجات السهلة. قد تكون مرشحًا جيدًا لهذه الأدوية إذا كانت الشقيقة شديدة (تسب تفويتك لعملك أو مدرستك مثلًا) أو إذا كنت تتناول المسكنات لها أكثر من مرتين أسبوعيًا. تشمل الأدوية الشائعة الموصوفة ما يلي:   أنواع معينة من مضادات الاكتئاب مضادات الاختلاج حاجبات بيتا حاصرات قنوات الكالسيوم تجد بعض النساء أن الشقيقة تبدو مرتبطة بدورتهن الشهرية، بينما يزيد سوئها لدى البعض الآخر خلال انقطاع الطمث. تحدثي إلى الطبيب إذا انطبق هذا عليك وقد ينصحك بأحد برامج الإحلال الهرموني لمنع الشقيقة.  تابع أعراضك باستخدام أحد تطبيقات متابعة الأعراض أو المفكرة لتساعدك في اكتشاف نمط ما. سيساعدك هذا في تحديد مدى جدوى العلاج الهرموني لك. ترتبط الشقيقة أحيانًا بالتوتر والقلق والاكتئاب ويمكن أن يحد التحكم بهذه المشاكل منها. قد يكون العلاج بالتحدث والعلاج السلوك المعرفي مفيدين كليهما في علاج الشقيقة.   اطلب من الطبيب تحويلك لمعالج نفسي إذا احترت فيمن تزوره. يمكنك أيضًا أن تجرب الارتجاع العصبي.

english_section_name: Preventing Migraines with Professional Treatments


summary: قم بغسل العدس الأحمر المجفف. ضع العدس الأحمر المجروش المغسول في طنجرة الطبخ. أخفض درجة حرارة الموقد عندما يبدأ الماء بالغليان. أرفع العدس من على النار عندما ينضُج. تبل بالملح والفلفل على حسب الرغبة. ضعه في أي وجبة تحتاج إلى العدس.

document: ضع العدس الأحمر المجروش في غُربال أومصفاة ذات فتحات دقيقة. من المعروف أن العدس الأحمر المجروش يحمل بداخله الكثير من التراب ، لذا تأكد من تنظيفه جيدًا. اغسله تحت الماء الجاري وتخلص من أي قطع أوساخ واضحة. قم بإضافة الماء إلى الطنجرة. احرص على التقليب من وقت لآخر حتى لا يلتصق العدس بالطنجرة. سينضُج العدس الأحمر المجروش في حوالي 25 دقيقة. ستعلم إذا نضج أم لا بالنظر إليه – سيشبه العصيدة أوالمعجون الكثيف.  في العادة، يُضاف العدس الأحمر المجروش المطبوخ إلى أطباق أخرى، ولكن يمكنك أكله بمفرده إذا أعجبك طعمه. جربه مع الأطباق التالية:   ضعه مع الشوربات وأطباق الفخار ليصبح قوامهم أكثر كثافة. ضعه مع أطباق الكاري باللحم أوالخضار. حوله إلى كفتة.

english_section_name: Making Everyday Red Lentils

summary: اغسل العدس. قم بتسخين الزيت في  طنجرة كبيرة. أضف الزنجبيل والثوم. أضف مسحوق الكاري. أضف البطاطس والجزر. أضف العدس، والمرقة، والملح والفلفل و استمر في التقليب. اترك الخليط حتى يغلي، ثم أخفض الحرارة حتى يهدأ. دعه يُطهى لمدة 20 دقيقة. قدم طبق العدس بالكاري.

document: ضعه في غربال واشطفه جيدًا. ضع الطنجرة على درجة حرارة متوسطة حتى يسخن الزيت بالكامل. دعهم لمدة دقيقتين حتى يصبحوا ناعمين.  دعهم لمدة 5 دقائق.  حرك الخليط من وقت لآخر. سيكون الطبق جاهزًا عندما يصبح العدس والخضار لين. هذا الطبق يصلح مع شرائح الليمون الأخضر، أوخبز النان، أوالأرز.

english_section_name: Making Red Lentil Curry


summary: تأكد أن جهاز الكمبيوتر الخاص بك على شبكة. فعّل اكتشاف الشبكة. افتح تطبيق الباحث. اختر مجلدًا. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار الحصول على معلومات Get Info. انسخ مسار المجلد. انقر على قائمة التوجه Go. انقر على خيار الاتصال بخادم Connect to Server. الصق عنوان المجلد. انقر على الزر +. انقر على زر الاتصال Connect. أدخل بيانات تسجيل الدخول عندما يُطلب منك ذلك.

document: يجب أن تكون كل أجهزة الكمبيوتر التي ترغب باستخدام قرص الشبكة على نفس شبكة الإنترنت حتى يظهر قرص الشبكة على أي جهاز كمبيوتر غير الجهاز الذي قام بإنشائه. ستحتاج إلى تفعيل خاصية اكتشاف الشبكة إن لم يتمكن جهاز الكمبيوتر الخاص بك من اكتشاف أجهزة الكمبيوتر أخرى على الشبكة. افعل ذلك بالطريقة التالية:  افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. افتح تفضيلات النظام.... انقر على خيار المشاركة. فعّل صندوق "مشاركة الملف". أغلق نافذة تفضيلات النظام. انقر على الأيقونة التي تظهر على شكل وجه أزرق في القائمة الطافية لنظام ماكنتوش. انقر على مجلد من الجهة اليسرى لنافذة تطبيق الباحث لفتحه ثم انقر على مجلد ترغب باستخدامه كقرص للشبكة. تظهر هذه القائمة أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى إظهار قائمة منسدلة. ستجد هذا الخيار في قائمة ملف المنسدلة وسيؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة تحتوي على معلومات المجلد. انقر بزر الفأرة مع السحب فوق النص الموجود إلى يمين ترويسة "أين:" لتحديد مسار المجلد ثم استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+C لنسخ المسار. يكون هذا المسار بالشكل "System/FolderName" أو على صورة مشابهة. تكون هذه القائمة أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى إظهار قائمة منسدلة. افتح نافذة تطبيق الباحث لإظهار قائمة توجه إن لم تظهر القائمة في شريط القوائم. يمكنك أيضًا النقر على سطح المكتب. يكون الخيار أسفل قائمة توجه المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة منبثقة. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+V للصق العنوان ولترى بعد ذلك اسم جهاز الكمبيوتر متبوعًا بعنوان المجلد في الحقل النصي. يظهر هذا الزر إلى يمين شريط العنوان ويؤدي النقر عليه إلى إضافة عنوان المجلد لجهاز ماكنتوش. يظهر الزر بلون أزرق أسفل النافذة ستختلف بيانات تسجيل الدخول التي تدخلها في هذه الشاشة اعتمادًا على شبكتك، لذا تواصل مع مدير النظام إن كنت لا تعرف طريقة تسجيل الدخول. يفترض أن ترى بعد تسجيل الدخول أيقونة بطاقة ذاكرة محمولة واسم المجلد على سطح المكتب.

english_section_name: On Mac

summary:
تأكد أن جهاز الكمبيوتر الخاص بك على شبكة. فعّل اكتشاف الشبكة. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. افتح متصفح الملفات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار جهاز الكمبيوتر This PC. انقر على لسان تبويب "جهاز الكمبيوتر" Computer. انقر على أيقونة "تعيين محرك أقراص الشبكة" Map network drive. اختر حرفًا لمحرك الأقراص. انقر على زر التصفّح Browse…. اختر مجلدًا لاستخدامه مع محرك أقراص الشبكة. انقر على خيار الموافقة OK. انقر على خيار الإنهاء Finish. افتح قرص الشبكة على أجهزة الكمبيوتر الأخرى على الشبكة.

document: يجب أن تكون كل أجهزة الكمبيوتر التي ترغب باستخدام قرص الشبكة على نفس شبكة الإنترنت حتى يظهر قرص الشبكة على أي جهاز كمبيوتر غير الجهاز الذي قام بإنشائه. ستحتاج إلى تفعيل خاصية اكتشاف الشبكة إن لم يتمكن جهاز الكمبيوتر الخاص بك من اكتشاف أجهزة الكمبيوتر أخرى على الشبكة. افعل ذلك بالطريقة التالية:  افتح شاشة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. ابحث عن لوحة التحكم control panel في خانة البحث. انقر على خيار لوحة التحكم. انقر على خيار مركز الشبكة والمشاركة (قد تحتاج إلى النقر على ترويسة الشبكة والإنترنت أولًا). انقر على خيار تغيير إعدادات المشاركة المتقدمة من الجهة اليسرى. فعّل خيار "تفعيل خاصية اكتشاف الشبكة". فعّل خيار "تفعيل مشاركة الملفات والطابعة". انقر على خيار حفظ التغييرات الظاهر أسفل النافذة. انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. انقر على أيقونة المجلد الظاهرة أسفل الجهة اليسرى من النافذة. يكون المجلد في الجهة اليسرى من نافذة متصفح الملفات سيؤدّي ذلك إلى فتح نافذة جهاز الكمبيوتر. ستجد لسان التبويب هذا أعلى الجهة اليسرى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار شريط أدوات أعلى النافذة. يظهر هذا الخيار في قسم "الشبكة" من شريط الأدوات ويجب الحرص على أن تنقر على أيقونة بطاقة الذاكرة المحمولة وليس نص تعيين محرك أقراص شبكة. انقر على قائمة "المحرك" المنسدلة ثم انقر على حرف من القائمة المنسدلة ليؤدي ذلك إلى تعيين حرف لمحرك أقراص الشبكة يمكنك التعرف عليه لاحقًا. يكون الخيار على الجهة اليمنى من النافذة ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة منبثقة. انقر على جهاز الكمبيوتر الذي ترغب بإنشاء محرك الشبكة عليه ثم ابحث عن المجلد الذي ترغب باستخدامه وانقر عليه لتحديده. يكون هذا الخيار أسفل النافذة. يعني ظهور خطأ أن المجلد الذي حددته غير قابل للمشاركة، ويمكن أن يحدث ذلك لأن المجلد قابل للقراءة فقط. يظهر هذا الخيار أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى إنشاء مجلد الشبكة وتفعيله على كل أجهزة الكمبيوتر الموجودة على الشبكة. ستحتاج إلى إعادة إعداد قرص الشبكة إن انتقل جهاز الكمبيوتر الخاص بك إلى قناة مختلفة على الشبكة. ستتمكن من فتح قرص الشبكة عن طريق فتح نافذة جهاز الكمبيوتر ثم النقر بشكل مزدوج على مجلد قرص الشبكة أسفل ترويسة "الأجهزة والتعريفات" طالما أن خاصية اكتشاف الشبكة ومشاركة الملفات مفعلة على أجهزة الكمبيوتر الأخرى.

english_section_name: On Windows


summary: ابحث عن ألسنة القفل. انزع قارئ البطاقات. انزع مزوّد الطاقة. انزع بطاقة الاتصال اللاسلكي. افصل محرّك أقراص Blu-ray. انزع لوحة التشغيل وإعادة الضبط الإلكترونية. انزع اللوحة الأم. انزع المروحة.

document: ستجد لسانين يقومان بإحكام غلق الغلاف، ويكون اللسانان في الجهة الخلفية من الجهاز. ادفع اللسانين في نفس الوقت وارفع الغلاف بحرص. كن حذرًا، حيث أن الغلاف العلوي متصل بالمكونات الداخلية بواسطة أسلاك مسطّحة. تكون هذه الأسلاك هشّة للغاية ويمكن إتلافها. افصل الكابلات المسطحة بعناية وضعها جانبًا. ابحث عن الألسنة البلاستيكية التي تثبت قارئ البطاقات في مكانه. حرّك الألسنة وستتمكن من سحب قارئ البطاقات خارج الجهاز. افصل الكابلات المسطحة بحرص. يكون مزوّد الطاقة على شكل صندوق أسود أو فضي، ويكون موجودًا بجانب محرّك اسطوانات Blu-ray. انزع المسامير الخمس التي تثبت مزوّد الطاقة، ثم انزع الوصلات من جانبي مزوّد الطاقة. قم بعد ذلك بسحب مزوّد الطاقة خارج الجهاز. تكون هذه البطاقة في نفس جهة مزوّد الطاقة. ستجد 4 مسامير وكابل مسطح تثبّت البطاقة بالجهاز. لن تجد أي مسامير تثبت المحرّك، حيث أنه يتصل بالجهاز من خلال وصلة وكابل مسطح. افصل الوصلة والكابل، ثم اسحب المحرك خارج الجهاز. تكون هذه اللوحة الإلكترونية صغيرة للغاية، وتوجد في الجهة الأمامية من الجهاز. يتوجب عليك نزع 4 مسامير ولسان تثبيت لتتمكن من نزع اللوحة. تتصل اللوحة بالجهاز من خلال كابل مسطح صغير. سيتبقّى 7 مسامير على أطراف اللوح المعدني. انزع هذه المسامير لتتمكن من سحب اللوحة الأم إلى خارج الجهاز. بعد نزع المسامير، انزع اللوحة الأم بالكامل، وانزع اللوح الخلفي. أمسك فتحات التهوية الخلفية وارفعها بيديك في زاوية غير مستقيمة. ستجد أن اللوحة الأم ثقيلة، وقد يؤدّي إسقاطها على الأرض إلى إتلافها بسهولة. ستجد مروحة كبيرة في الجهة الخلفية من اللوحة الأم. انزع كابل توصيل المروحة، ثم قم بفك المسامير الثلاث التي تثبتها في مكانها. انزع المروحة حتى تتمكن من تنظيف الغبار المتجمع بداخلها. هذا هو كل ما تحتاج إلى فعله لتتمكن من تنظيف المكونات الداخلية للجهاز.

english_section_name: Removing the Components

summary: افصل الجهاز. انزع القرص الصلب. انزع الغطاء العلوي.

document: قبل فتح منصة الألعاب، يتوجب عليك أولًا فصل التيار الكهربائي عن الجهاز عن طريق نزع كابل الكهرباء وكابلات الفيديو، ونزع أي كابلات تتصل بمنافذ USB أيضًا. اعزل جسمك أولًا قبل العمل مع المكونات الداخلية للجهاز، كما هو الحال عند التعامل مع أي مكونات إلكترونية حساسة أخرى. يمكنك استخدام شريط معصم مضاد للكهرباء الساكنة لعزل جسمك باستمرار، أو أن تلمس مسمارًا في مفتاح إضاءة. سيتعيّن عليك نزع القرص الصلب قبل فتح غطاء الجهاز. لحسن الحظ، عملية نزع القرص الصلب من أجهزة PS3 بسيطة للغاية. انزع غطاء القرص الصلب الموجود في الجهة اليسرى من الجهاز. ستحتاج إلى فك برغي أزرق يمكن إتلافه بسهولة، لذا كن حذرًا عند فك هذا البرغي. بعد فك البرغي، اسحب القرص الصلب من مكانه مباشرةً.  أثناء نظرك إلى هذه الجهة من الجهاز، انزع الملصق الموجود على الغطاء لكشف المسمار الموجود أسفل منه. ستحتاج إلى مفك براغٍ على شكل نجمة (Torx) لفك هذا البرغي. يؤدّي نزع الملصق إلى إلغاء شهادة الضمان التي تحصل عليها مع جهاز PlayStation. بعد فك البرغي الموجود تحت الملصق، يمكنك سحب الغطاء العلوي لنزعه من الجهاز. سيؤدّي ذلك إلى كشف الغلاف العلوي الذي يكون مثبتًا بتسعة مسامير على أطرافه. يتم توضيح أماكن بعض المسامير بأسهم مطبوعة على السطح البلاستيكي للجهاز. قم بفك هذه المسامير وضعها جانبًا.

english_section_name: Opening the PS3

summary: ابدأ بعملية التنظيف. استبدل معجون تبديد الحرارة (اختياري). أعِد تجميع الجهاز من جديد.

document: بعد نزع جميع المكونات والتمكن من الوصول إلى الأجزاء الداخلية في الجهاز، يمكنك البدء بعملية التنظيف. استخدم عبوات الهواء المضغوط لطرد الغبار من الأجزاء التي يصعب الوصول إليها، ثم قم بشفط الغبار بمكنسة. احرص على تنظيف الغبار بحرص، حيث أن الغبار قادر على رفع درجة حرارة الجهاز.  اطرد الغبار من كل فتحات التهوية باستخدام الهواء المضغوط، واحرص أيضًا على استخدام الهواء المضغوط على مبدّدات الحرارة الموجودة باللوحة الأم. نظّف منافذ USB، ونظّف جميع المكونات واحدًا بواحد. نظّف المروحة الكبيرة بحرص لتتخلّص من آثار الغبار المتبقية. إن كنت قلقًا بشأن ارتفاع درجة حرارة الجهاز، يمكنك نزع مبددات الحرارة من اللوحة الأم واستبدال معجون تبديد الحرارة. لا يعد هذا الأمر ضروريًا، ولا ينُصح بفعل ذلك إلا إن كنت قادرًا على الاستغناء عن جهاز PlayStation، حيث أن هناك احتمال كبير لإتلاف الجهاز عند نزع مبددات الحرارة. بعد الانتهاء من تنظيف المكونات الداخلية للجهاز، يكون الوقت قد حان لتجميع الجهاز من جديد. اتبع خطوات هذا الدليل الإرشادي في اتجاه عكسي لتحرص على إرجاع كل شيء في مكانه الصحيح. تأكد من أن جميع المكونات موصّلة بشكل صحيح حتى تضمن عمل الجهاز عند تشغيله. تذكّر أن تقوم بتركيب القرص الصلب قبل تشغيل الجهاز من جديد، وإلا فإنك لن تتمكن من تشغيل الجهاز.

english_section_name: Cleaning and Reassembly


summary: ارتدي قبعة فيكتوريان الطويلة. ارتدي قبعة فطيرة لحم الخنزير. زيني نفسك بقلنسوة. قبعة فيدورا.

document: هذه القبعات رائعة ومناسبة لأي ملبس كما أنها لمسة رائعة لأي مجموعة. حافظي فقط على بساطة ملبسك لأن هذه القبعات متقنة جداً. تم اختراع قبعة فطيرة لحم الخنزير في العصر الفيكتوري. وعلى الرغم انه كان يرتديها الرجال عادة، إلا أنها بدت رائعة على النساء أيضاً. القلنسوة المربوطة والصوف رائعة في المواسم الباردة. تم تصميم هذه القبعات أصلاً للرجال، إلا أنها تبدوا رائعة للنساء أو حتى مع فساتين البنات. .

english_section_name: For Women: Hat Choices for Fall and Winter

summary: ارتدي قبعة نسائية. جربي قبعة صبي الجرائد. قومي بارتداء قبعة الشمس العملاقة.

document: إن القبعات النسائية أو "قبعات المرأة الشابة" كلاهما مصنوع بدون أو بحواف. وتسمي أيضاً بقبعات "ولد الورق" تبدو هذه القبعات الجميلة رائعة سواء تم ارتدائها مع لباس رسمي أو غير رسمي. لهذه القبعات حواف مرنة وهي رائعة لارتدائها أثناء ساعات النهار. إن كنت ترتدي هذا النوع من القبعات في الشتاء، قومي باختيار قبعة شمس مصنوعة من اللباد.

english_section_name: For Women: Great Hats for Spring and Summer

summary: اقتني قبعة تُناسب مواصفاتك. اختاري قبعة تُزيد من جمال تصفيفة الشعر الخاصة بك. ارتدي قبعة تتماشي مع شكل وجهك. اختاري الألوان التي تناسب لون بشرتك. انتقي القبعة التي تناسب ملابسك. احصلي على قبعة لرأسك.

document: ان كنت صغيراً، فان قبعة كبيرة عريضة الحواف من شانها أن تغمرك. وبدلاً من استخدام حجم يجعل القبعة عيانا بياناً، اختر قبعة ذات ألوان جريئة أو مُقلمة بدلا من تلك العريضة. يمكنك ارتداء قبعة صغيرة علي أحد الجانبين وعلى الجانب الآخر لكي أن تربطي عقدة. من شأنه أيضاً أن يجعل رقبتك تبدوا أطول. إذا كان وجهك مستديراً، اختاري قبعة ذات حواف واسعة لتتناسق مع كمال وجهك. إذا كان وجهك مُطاولاً، اختاري تصميماً خفيفاً كالريش. لذوات الوجه المربع، اختاري قبعة مائلة لتحقيق التناسق مع فكيك. أما الأشخاص ذوي الوجوه القلبية فانهم الأوفر حظاً. من شأنهم أن يقتنوا أي نوع من القبعات. إن كان لديك قبعة عريضة، خففي من مكياجك لئلا تبدين فظاً. إن كنت ترتدين زياً بنمط الطاووس، فعليك تجربة قبعة ذات ريشة طاووس متبختر وذلك لتوحيد الزي. ومع ذلك، إن كانت قبعتك عريضة، خففي من الاكسسوارات مثل المجوهرات لكيلا تبدين مبهرجة. قد تبدوا هذه النصيحة واضحة، إلا أن أخر شيء قد تريد القيام به هو قضاء كامل يومك تمسك قبعتك وهي على رأسك. استخدم أشرطة بلاستيكية مرنة، أشرطة أو أمشاط لتتأكدي من أن قبعتك ما زالت في مكانها.

english_section_name: General Guidelines for Wearing a Hat

summary: ارتدي قبعة مسطحة. ارتدي قبعة فيدورا. جرب قبعة همبورغ. ارتدي قبعة فطيرة لحم الخنزير. اقتني برنيطة.

document: تبدو هذه القبعات رائعة على بدلة أو عندما ترتدي معطفاً كبيراً أو معطف خاص بالمطر. لن يبدوا قبعتا همفري بوجارت وفرانك سيناترا عليك شيئاً في حين ارتدائك لقبعة فيدورا سواء أكنت مرتدياً زياً رسمياً أو بزة عمل. ومع ذلك، فان قبعات فيدورا متعددة الاستخدام والتي لك أن ترتديها وأنت مرتدياً تي شيرت بولو أو قميص. قد رأيت هذه القبعة في أفلام العراب، وقد رأيتها مؤخراً بعد أن أحياها من جديد توباك وسنوب دوج. وسواء كنت تريد أن تلتحق بعصابة أو أنك قد انضممت، فإنك ستبدو رائعاً في قبعة همبورغ. تم اختراع قبعة فطيرة لحم الخنزير في العصر الفيكتوري ليرتديها الرجال وقد سميت تشبها بطبق فطيرة لحم الخنزير.  . فكر في تشارلي شابلن أو في عصابات مدينة نيويورك في القرن الـ19. تبدوا هذه القبعات رائعة علي بدلة أو علي قميص جميل بسترة. .

english_section_name: For Men: Great Hat Ideas