summary: حسّن من انحناءة الكتفين بإطالات الذراعين المعقودة للخلف. افتح صدرك بتمديد الذراعين على شكل حرف T. مارس تدريب البلانك مارس تدريب القبة (البريدج) لتقوية عضلات ظهرك السفلية.

document: ضم عظمتي الكتفين نحو بعضهما البعض ولأسفل قليلًا سواء كنت جالسًا أو واقفًا ثم ضع ذراعيك خلف ظهرك مع إمساك الكوع الأيمن بيدك اليسرى ثم الكوع الأيسر بيدك اليمنى بحيث تعقد ذراعيك بشدة. ارفع صدرك مع دفع كتفيك نحو بعضهما البعض ولأسفل قليلًا؛ حافظ على هذه الوضعية مع التنفس العميق ما بين ٣ إلى ٥ مرات.  اعكس جانب التدريب بإمساك كوعك الأيسر أولًا بيدك اليمنى ثم كوعك الأيمن بيدك اليسرى. حافظ على هذه الوضعية أثناء التنفس العميق من ٣ إلى ٥ مرات؛ كرر التدريب ما بين مرتين إلى ٤ مرات على كل جانب. اكتفِ بإمساك رسغيك أو ساعديك إذا تسبب لك إمساك الكوعين في الألم أو لم تتمكن من الوصول إليهما. استلقِ على الأرضية مع ثني ركبتيك ووضع القدمين على الأرض؛ مدد ذراعيك للجانبين لتكون شكل حرف T. استرخِ وتنفس بعمق لمدة ١٠ دقائق. يُمكنك وضع منشفة ملفوفة أو أسطوانة من الفوم أسفل ظهرك بمحاذاة عمود الفقري بحيث تزيد من إطالة الذراعين. احرص على أن تكون الأسطوانة أو المنشفة بطول مناسب يدعم جسمك بداية من رأسك وحتى حوضك. (الاستلقاء الأمامي) لتقوية عضلاتك الأساسية. استلقِ على الأرض ووجهك للأسفل ومن ثم استند على كوعيك وساعديك وأصابع القدمين مع جعل الساعدين بمحاذاة الكتفين. حافظ على هذه الوضعية لمدة ٥ إلى ١٠ ثواني مع التنفس العميق.  كرر التدريب من ٨ إلى ١٠ مرات في البداية مع زيادة الوقت والمرات بالتدريج. يعمل هذا التدريب على تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين وضعية جسدك مما يخفف الحمل من على عضلاتك المعينية. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض بمحاذاة الكتفين ثم افرد ذراعيك على الجانبين مع جعل راحة اليد للأسفل. ارفع فخذيك عن الأرض ببطء إلى أن يتكون خط مستقيم ما بين ركبتيك وكتفيك. اعتمد على عضلاتك الأساسية في تحريك جسدك نحو الأسفل مرة أخرى.  كرر التدريب ما بين ٨ إلى ١٠ مرات مع الحرص على التنفس بانتظام. تجنب حبس أنفاسك أثناء التدريب. اجعل التدريب يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية. اجعل وضعية البريدج أقرب للأرض إذا ما شعرت بالألم أو عدم الارتياح، ويُمكنك زيادة التحدي تدريجيًا إلى أن تشعر بالارتياح أثناء ممارسته. لا تتعجل في التدرب حتى لا تعرض نفسك للأذى. يُمكنك أيضًا التعامل مع التدريب وكأنه تدريب البلانك عن طريق الحفاظ على وضعية البريدج لمدة ما بين ٥ إلى ١٠ ثواني في المرة الواحدة. تدرب على زيادة الوقت تدريجيًا إلى أن تتمكن من احتراف التدريب.

english_section_name: Improving Posture

summary: ابدأ بفرد الذراعين مقابل حائط من أجل زيادة المرونة. مارس تدريب إطالة عضلة الكتف الوترية مع عقد الذراع. مارس تدريبات دوران الكتف بينما تستند على ركبتيك ويديك. شد عضلات الكتف الوترية مع إطالة الذراعين على شكل حرف L. افتح صدرك من خلال فرد الذراعين للخلف مع تشبيك اليدين.

document: قف أمام حائط بحيث تسند ظهرك وكاحليك عليه وافرد ذراعيك جانبًا بحيث يكون ظهر يديك تجاه الحائط. اثنِ الكوعين بزاوية ٩٠ درجة مع رفع ذراعيك ببطء أعلى رأسك؛ احرص على فردهما على الحائط.  كرر التدريب لمجموعتين كل منها ٥ إلى ١٠ عدات مع الحرص على الوصول للمستوى الذي لا يُشعرك بالألم طالما حافظت على ملامسة الحائط بذراعيك وكوعيك ورسغيك. إذا كانت لديك مرونة جيدة فستتمكن من ملامسة يديك فوق رأسك بينما تلامس الحائط بذراعيك وكوعيك ورسغيك طوال الوقت. قف مع محاذاة قدميك على مستوى الكتفين ومن ثم اسحب ذراعك أمام جسدك بيدك المقابلة بحيث تشعر بالشد العضلي في كتفك. حافظ على هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية مع التنفس العميق.  كرر التدريب ٣ مرات مع كل ذراع. يُحسن هذا التدريب من مرونة عضلات الكتفين ويقلل من الشد العضلي في عضلاتك المعينية. اجلس على أطرافك الأربعة بحيث يتوازى الرسغان مع الكتفين والركبتين مع الفخذين؛ اجعل كوعيك مفرودين ومن ثم ابدأ في تحريك كتفيك بحركة دورانية تبدأ من الأعلى ثم للخلف ثم للأمام.  تدرب ٥ مرات في اتجاه الأمام أولًا ثم ٥ مرات في اتجاه الخلف أولًا. حرّك كتفًا واحدًا فقط ٥ مرات مع تثبيت الكتف الآخر. افعل ذلك عقب الانتهاء من تحريك الكتفين معًا كما سبق التوضيح. استلق على بطنك مع فرد ذراعك للأمام بينما الذراع الآخر أسفل صدرك بحيث تكون راحة اليد نحو الأعلى. اعتمد على عضلات كتفك لشد عضلات الصدر للأسفل نحو الأرضية بدون الشعور بالألم؛ حافظ على هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية.  كرر هذا التدريب ١٠ مرات مدة كل واحدة ٣٠ ثانية ثم اعكس ذراعيك بحيث تفرد الذراع الآخر وتضع الذراع المفرود أسفل صدرك. قد يبدو هذا التدريب غريبًا في البداية، لهذا عليك بتجربته إلى أن تجد وضعية مُريحة بالنسبة لك. على سبيل المثال: قد تشعر بالارتياح إذا ما ثنيت رجلك المُعاكسة للذراع المعقود بحيث تفتح حوضك قليلًا. اجلس على الأرض أو على مقعد بدون ظهر، اعقد يديك خلف ظهرك ومن ثم افرد الكوعين وضم عظمتي لوح الكتف نحو بعضهما البعض. حافظ على هذه الوضعية لمدة ما بين ١٥ إلى ٣٠ ثانية.  كرر التدريب ٥ مرات مدة كل منها ١٥ إلى ٣٠ ثانية. تنفس بعمق أثناء التدريب وتجنب حبس الأنفاس. يعمل هذا التدريب على تحسين وضعية الكتف وبناء عضلات الصدر والكتفين مما يُحسن من وضعية الجسد ككل. اجلس في الوضعية المُريحة بالنسبة لك طالما جلست باتزان واستطعت الوقوف مفرودًا بوضعية جسد سليمة.

english_section_name: Increasing Shoulder Flexibility and Mobility

summary: ابدأ بإطالة العضلات الصدرية. مارس تدريبات إطالة عضلات الرقبة السفلية والظهر العلوية. درّب عضلاتك المعينية بشكل مباشر. مارس تدريبات إطالة ودوران الرقبة. اقبض العضلات المعينية عن طريق ضم عظمتي لوح الكتف.

document: قف في أحد الأركان أو أمام باب مفتوح وافرد ذراعك بحيث تضع يدك على الجدار أو حافة الباب أعلى من مستوى رأسك. تنفس بعمق مع إمالة جسدك للأمام ببطء إلى أن تشعر بالشد في عضلات الكتف الأمامية؛ حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين ١٥ إلى ٣٠ ثانية مع التنفس العميق.  كرر التدريب ٣ مرات كل منها من ١٥ إلى ٣٠ ثانية. يتسبب ضعف العضلة الصدرية الكبرى في إرهاق العضلات المعينية وتحميل وضعية الكتف عليها. قف مع محاذاة قدميك على مستوى الكتفين ثم مدد ذراعيك أمام منك مع تشبيك اليدين؛ استمر في تمديد الذراعين إلى أن تشعر بشد عضلي في الكتفين ثم اثنِ رأسك للأمام قليلًا. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين ١٥ إلى ٣٠ ثانية مع التنفس العميق. كرر التدريب من مرتين إلى ٤ مرات ثم اعكس وضعية تشبيك اليدين بحيث تصبح اليد العلوية أسفل الأخرى هذه المرة. اجلس على حافة مقعد مستوي مع استقرار القدمين على الأرض وثني الركبتين بزاوية حادة. باعد بين فخذيك قليلًا ثم مِل بجسدك بحيث تلمس ركبتك اليسرى بيدك اليمنى. اضغط بيدك اليسرى على كوعك الأيمن إلى أن تشعر بالشد العضلي بين عمودك الفقري وكتفك على الجانب الأيمن. حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٥ ثانية مع التنفس العميق ثم كرر التدريب مرتين أو ثلاث مرات. أعِد التدريب مع عكس الجانب الذي تدربه. انظر للأمام مُباشرة ثم حرّك رقبتك في اتجاه اليمين نحو كتفك الأيمن، حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية ومن ثم افعل ذلك مع الجانب الأيسر لإطالة الرقبة. الآن استكمل بتدريب دوران الرقبة عن طريق تحريك رقبتك لليمين على مستوى ذقنك والبقاء في هذه الوضعية لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية ثم الإعادة مع الجانب الآخر.  كرر كل تدريب ما بين مرتين إلى ٤ مرات لكل جانب من أجل تقوية رقبتك وفتح مجال حركتها؛ هكذا ستقلل من الضغط والشد على عضلاتك المعينية. يُمكنك إطالة ودوران الرقبة أثناء الجلوس أو الوقوف على حسب شعورك بالارتياح. احرص عند الجلوس على اختيار مقعد مستوي يسمح لك بالوقوف مفرودًا في وضعية جسد صحيحة مع استواء القدمين على الأرض. ضُم عظمتي لوح الكتف تجاه بعضمها البعض نحو العمود الفقري سواء كنت جالسًا أو واقفًا؛ حافظ على هذه الوضعية ٥ ثواني مع وضع الذراعين جانبًا. كرر هذا التدريب لمجموعتين كل منها ١٥ عدة. تجنب حبس أنفاسك أثناء التدريب بل حافظ على تنفس منتظم وعميق.

english_section_name: Rehabilitating Rhomboid Strain


summary: ابحث عن الأشخاص الذين يعلمون بأمر مشاعرك. اعترف بمشاعر الإعجاب. أخبرها بمشاعرك. اعترف بالهزيمة.

document: من الصعب أن تبصر الأمل في تجاوز مشاعرك وأنت في وسط عملية التجاوز ذاتها، لكن عندما تحيط نفسك بأشخاص خاضوا تجربة مماثلة من قبل، فإن ذلك يمنحك الأمل في قدرتك على المضي قدمًا، وبمعرفة الخطوات التي مروا بها يمكنك أن تستلهم من تجاربهم وتبدأ رحلتك في تخطي تلك المرحلة.   اطلب مساعدة شخص من عائلتك أو أحد أصدقاءك، معظم الناس يمكنها أن تتعاطف مع معاناتك العاطفية بمستوى ما، وربما يقودهم ذلك إلى حكي أجزاء من تجاربهم الذاتية وكيف تجاوزوا مشاعر مشابهة مروا بها من قبل، حتى وإن لم يمروا بمثل هذه المشاعر، فإنهم قادرون في الأغلب على تقديم النصح والمشورة المعتمدة على العقل. ابحث بجد عن الأمثلة، عندما تمعن النظر من حولك، ستجد عددًا لا نهائيًا من التجارب الشبيهة في الكتب والأفلام والأغاني وحتى بعض القصص الإخبارية التي تتناول خبرات مشابهة، وانتبه بخاصة إلى القصص التي تنتهي بنجاح أبطالها في التجاوز والاستمرار في الحياة بعد ذلك وابحث عما يمكن أن تتعلمه من تجاربهم. قبل أن تتجاوز أي مشكلة، عليك أن تعترف بوجودها، تصالح مع مشاعرك بكل تعقيداتها العاطفية المحتملة.   اكتب بضع صفحات تعبر فيها عن مشاعرك، لأن التعبير عن مشاعرك وتقلباتها يساعدك على تجاوزها، اكتب الأسباب التي قادتك إلى الشعور بالإعجاب نحو تلك الفتاة، واكتب الأسباب التي تجعل علاقتكما غير ممكنة، يمكنك أن تكتب ذلك كله في ملف محمي على حاسوبك، أو في مذكراتك الخاصة، أو على أوراق متفرقة ثم احرقها بعد ذلك. عبر عن مشاعرك علنًا، لست مضطرًا أن تفصح عن مشاعرك للآخرين، لكن حاول أن تعبر عن مشاعرك لفظيًا حتى لو كنت في الغرفة بمفردك، لأن ذلك يسهل عليك الوصول إلى مشاعرك والتعامل معها، مثل قولك: "أنا معجب بهذه الفتاة، وأكره أنني أشعر بهذا نحوها". إذا كنت متأكدًا أن الطرف الآخر بالغ بما فيه الكفاية وسيتفهم ما تمرّ به، ابحث عن الوقت المناسب لكي تتحدث معها عن مشاعرك، أحد أصعب الأجزاء في رحلتك إلى تجاوز تلك المشاعر هو فقدانك الأمل في مستقبل علاقة تجمعكما معًا، حتى لا تظلّ احتمالات السعادة التي كان من الممكن أن تجمعكما تؤرقك، وتتعذب بأفكار "ماذا لو" التي لا تنتهي، فعندما تخبر الطرف الآخر بمشاعرك، قد يرد عليك بأنه يبادلك نفس المشاعر، وإن كان جوابه محبطًا لآمالك فسيكون عليك تقبل النتيجة، ولن تشعر مجددًا أنك قد أهدرت فرصة السعادة معه وتظل تفكر في الاحتمالات.   لا تكن متطلبًا أو تتصرف بغرابة، حاول أن تتجنب الحديث عن الجانب الجسدي من مشاعرك، لأنه حديث ليس ذو صلة بما تودّ معرفته فعلًا، تحدث عن مشاعرك واهتمامك بها، وأنك تودّ أن تعرف ما إذا كانت تبادلك نفس الشعور أم لا، وأكد على أنك تريد أن تحافظ على صداقتكما في كل الأحوال –حتى لو كنت مضطرًا للابتعاد لفترة لكي تتغلب على مشاعرك- وأن كل ما تطلبه هو الصراحة والصدق. قد تكون فكرة إرسال خطاب إليها أفضل من الحديث المباشر لعدة أسباب؛ لأن الكتابة تسهل عليك شرح مشاعرك دون أن ترتبك أو تفقد تتابع أفكار، كما أنها تسهل الموقف على الطرف الآخر في التجاوب مع ما تقول، اكتب خطاباً تشرح فيه مشاعرك واطلب منها أن تقرأه لاحقًا عندما تكون بمفردها، ولا تتصل بها في اليوم التالي لكي تتيح لها فرصة التفكير في محتوى الخطاب، ثم حاول أن تتصل بها في اليوم الذي يليه عندما تكون بمفردك، وإذا شعرت أنها تتجاهلك، فهي على الأغلب مرتبكة وقلقة مما أخبرتها به ولا تعرف كيف تتصرف، لذلك عليك أن تترك لها مساحة من الوقت ثم عاود المحاولة مرة أخرى. ربما كان الطرف الآخر في علاقة بالفعل، أو تفصل بينكما آلاف الكيلومترات، أو لا يعرف بشأن مشاعرك إطلاقاً وليس هناك سبيل لتخبره بمشاعرك، أيًا كان السبب الذي يمنع تطور علاتكما، عليك أن تتقبل وجود ذلك المعوّق، وأنك اخترت تجاوزه.   لا تخلط بين تلك الخسارة وبين الفشل على المستوى الشخصي. لا يوجد علاقة بين فشلك في الارتباط بفتاة تعجبك وبين قيمتك كشخص، يوجد مئات الأسباب التي تجعل من بعض العلاقات العاطفية مستحيلة، ومعظم تلك الأسباب لا يمكن تغييرها وتقع خارج نطاق سيطرتك. تقبل جوانب شخصيتك التي منعت الفتاة من الإعجاب بك، عادةً ما يبدأ شعورك بالأسى والإحباط بالإنكار، لذلك عليك تفويت تلك المرحلة، تقبل أنكما لستما متوافقين، وكن منفتحًا على تحسين عيوبك الشخصية لتحسن من فرصك في المرة المقبلة مع شخص آخر، وعليك أن لا تخلط بين العيوب وبين الاختلافات، عدم العناية بنظافتك الشخصية مثلاً يعتبر عيبًا عليك إصلاحه، لكن اختلاف ذوقكم في الموسيقى أو اختلاف طباعكم الشخصية ليس عيبًا ولا ينبغي أن تفرض على نفسك تغييرات من هذا النوع لكي تقرب المساحة المشتركة بينكما، ربما تبدو فكرة التغيير من أجلها فكرة منطقية، لكنك في أعماق نفسك تريد أن تحظى بإعجابها بشخصيتك الحقيقية كما هي، وحتى لو نجحت التغييرات التي قمت بها في جذب انتباهها وبدأت علاقتكما، فإنها سريعًا ما ستهوي إلى الفشل بعد أن تتجاوزا سطحية البدايات. لا تكن عنيدًا، قد يكون الاعتراف بعدم قدرتك على فعل شيء منافيًا لطباعك، وعلى الرغم من أن المثابرة في أغلب المواقف هي خصلة حميدة ومثيرة للإعجاب، إلا أنها في بعض المواقف تتحول لنوع من التصرفات اليائسة وربما الغبية، ومطاردة علاقة مستحيلة بينك وبين الفتاة التي تكن لها مشاعر الإعجاب يعتبر من التصرفات اليائسة الغبية، عليك أن تتعلم كيف تتقبل وتتجاوز.

english_section_name: Accepting Your Feelings

summary: ابتعد عن الشخص الذي تكن له مشاعر الإعجاب. حاول أن تقابل أصدقاء جدد. اهتم بنفسك.

document: حاول أن تمنح نفسك بعض الحرية بعيدًا عن سطوة حضور الشخص الذي تكن له مشاعر الإعجاب، لأن مشاعر الإعجاب ذاتها تبدأ في كثير من الأحيان بدافع من القرب المستمرّ بينكما، وإذا توقفت عن الوجود بقرب هذا الشخص باستمرار فربما تُحلّ المشكلة من تلقاء نفسها.   إذا كانت هذه الفتاة من أصدقائك المقربين، وكنت تود الحفاظ على صداقتكما، حاول أن تقلل من الوقت الذي تمضيه معها قدر الإمكان دون أن تؤذي مشاعرها، وإذا كنت تثق في حسن تصرفها وتقديرها للأمور، يمكنك أن توضح لها مشاعرك وأنك تحتاج بعض الوقت بعيدًا عنها لكي تتعامل مع هذه المشاعر. إذا كنت معجبًا بصديقة لأحد أصدقائك، حاول أن تقلل تواجدك في المناسبات الاجتماعية التي تضم هذه المجموعة من الأصدقاء، وإذا كان عليك أن تفسر سبب عدم تواجدك، اشرح موقفك لصديقك حتى لا يأخذ الأمر على محمل شخصي. إذا كانت الفتاة زميلتك في المدرسة، استغل هذه الفرصة وركز أكثر على دراستك، وحاول أن تشتت نفسك عن التفكير فيها، وكلما وجدت نفسك تفكر فيها افتح كتابًا أو مارس أحد الأنشطة الدراسية، حاول كذلك أن تغير من الطريق الذي تسلكه عادةً إلى قاعة الدروس أو أن تجلس في مكان مختلف عن الأماكن التي تتواجد هي بها. إذا كانت الفتاة زميلتك في العمل، حاول أن تركز تفكيرك على عملك، وتجنب النشاطات الجماعية التي قد تجمعك بها مثل تجمعات الإفطار أو الأحاديث التي يجتمع لها زملاءك في المكتب أو الرحلات. إذا كان من العسير عليك الابتعاد عن تلك الفتاة، حاول أن تبتعد عنها بذهنك، فلا يعني تواجدكما في نفس الغرفة أن عليك أن تفكر فيها بالضرورة، حاول أن تفكر في المهمة التي تقوم بها أو تتخيل أشياء رائعة يمكنك أن تقوم بها يومًا ما دون أن تفكر فيها. إذا كانت الفتاة متواجدة دائمًا في دائرة أصدقائك الحالية، حاول أن توسع علاقاتك الاجتماعية وتقابل أناس جدد من مجموعات مختلفة، ويمكن أن يساهم تكوين صداقات جديدة في تشتيت انتباهك عن معاناتك، ويدعم ثقتك بنفسك، وربما تقابل فتاة جديدة أكثر ملاءمةً لك، وهذه بعض الأماكن المقترحة:  ابحث عن أشخاص يشاركونك هواياتك، ابحث عن نادي للقراءة أو الكتابة إن كنت تهوى الكتب، أو حاول الانضمام إلى أحد الأنشطة الرياضية الجماعية التي تحب ممارستها، أو ابحث عن مجموعة من محبي الصيد، هناك احتمالات لا نهائية للبحث عن أشخاص يشاركونك هواياتك. شارك في الأعمال الخدمية، تطوع بوقتك لمساعدة الناس والمحتاجين، يمكن أن تتصل بأحد المؤسسات الفاعلة في أحد القضايا أو الأنشطة الاجتماعية التي تحب أن تتطوع فيها، واختلط بزملائك الذين يشاركونك اهتمامك بمساعدة الناس. إذا كانت مدرستك أو جامعتك تتيح ممارسة أنشطة جانبية ومجموعات للهوايات والأنشطة الطلابية، انضم إلى أحد تلك النشاطات التي تناسبك. خذ خطوة إلى الوراء وقم بإعادة تقييم حياتك ونفسك وابحث عن الطرق التي يمكن تحسن بها من نفسك بدلًا من أن تكرس كل طاقتك الذهنية للتفكير في الفتاة التي تكن لها هذه المشاعر، وبهذه الطريقة تشتت ذهنك قليلًا عن التفكير فيها وتحسن من نفسك في نفس الوقت.   قم ببعض التغيير في مظهرك، إذا كنت تصفف شعرك بنفس الطريقة منذ فترة طويلة، يمكن أن تفكر في تغيير قَصّة شعرك، أو في تغيير نمط ملابسك التقليدي وشراء بعض الملابس الجديدة المناسبة لك والتي تظهرك بمظهر مختلف عن الذي تعودت عليه، وإذا لم تعرف من أين تبدأ وشعرت بالحيرة، يمكن أن تستعين بمساعدة أحد أقاربك أو أصدقائك الذين يتمتعون بذوق جيد في مثل هذه الأمور. كن منظمًا. إذا مضى عليك وقت طويل دون أن تعتني بترتيب غرفتك أو خزانة ملابسك أو سيارتك، خذ بعضًا من وقتك وقم بترتيبها، قد يساعدك ترتيب الفوضى على التأمل والاسترخاء والشعور بالإنجاز بعد أن تنتهي منه. مارس التمرينات الرياضية، لأن ممارسة الرياضة يساعد على تصفية الذهن، وعندما تركز على الاجتهاد في التمرينات فلا يصبح هناك متسع من فراغ الذهن لتقلق على أي شيء آخر إلا الحركة وتنظيم التنفس، يمكنك أن تمارس الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو أيًا كان النشاط الذي تفضله لكي تحسن من صحتك وتصفي ذهنك. تحدث إلى نفسك بإيجابية، قد يبدو الأمر سخيفًا في البداية لكنه مفيد بالفعل، انظر إلى نفسك في المرآة بضع مرات يوميًا، وقل بصوتٍ مسموع العبارات الإيجابية التي تحب أن تسمعها، على سبيل المثال، قل لنفسك "ستجد شخصًا أفضل" أو "لا أحد يستحق كل هذه الكآبة"، وكرر العبارة حتى تصدقها بالفعل.

english_section_name: Distancing Yourself

summary: كن حذرًا من الانتكاس. تجنب الشعور بالمرارة. اكتب قائمة بعيوبها.

document: قد تحتاج إلى العديد من الشهور لكي تتجاوز شعورك بالإعجاب نحو فتاة، وهي عملية تحتاج إلى مجهود جاد منك، وعليك أن تتقبل ذلك، وأن تخطط مسبقًا لكي لا تهاجمك مشاعر الافتتان بها مرة أخرى بعد أن ظننت أنك قد انتهيت منها بالفعل، وهذه بعض الأشياء التي يمكنك فعلها لتجنب ذلك:   عليك أن تفرق بين الواقع وبين تصوراتك المثالية، لأن مشاعرك بالإعجاب نحو شخص ما قد تتغلب على تفكيرك المنطقي وتجعلك تظنّ أنه شخص مثالي خالي من العيوب . عليك أن تدرك أن كل شخص له عيوبه، وأنك تتصوره كشخص مثالي فقط لأنك تريد ان تراه كذلك. تعامل مع الأمر كما لو كان إدمانًا، مثلما يتعين على من أقلع عن التدخين مثلًا عدم التواجد مع المدخنين أو في الأماكن التي تشجعه على التدخين، عليك أن تفعل بالمثل ولا تضع نفسك في مكان واحد مع الشخص الذي تريد تجاوز مشاعرك نحوه، تجنب المواقف الحميمية أو المقابلات الكثيرة، حتى لو كان ذلك من خلال مواقع التواصل الاجتماعي على الإنترنت أو من خلال الرسائل النصية وليس وجهًا لوجه. لا تحول مشاعرك إلى شخص آخر، لأن تحويل مشاعرك لشخص آخر بهذه الطريقة يعدّ أيضًا نوعًا من الانتكاس، لأنك لم تتجاوز مشاعر الإعجاب وإنما نقلتها لشخص آخر كما هي، كما أن معاملة فتاة أخرى كأنها بديل ليس منصفًا لها، لأنك لست معجبًا بها لشخصها، كما أنه ليس منصفًا لك لأنك تسمح لنفسك بالانزلاق إلى نفس الدائرة مرة أخرى. لا تحاول تحويل الفتاة إلى شيطان حتى وإن ظننت أن هذا يساعدك على تجاوز مشاعرك، لأنه قد يساعدك بالفعل على المدى القصير، لكنه ليس حلًا على المدى البعيد، لأن انغماسك في كراهية شخص ما هو أيضًا نوع من الهوس به، وهذا لا يحل المشكلة بل يعود بها إلى بدايتها.   لا تجعل سعادتك مشروطة بشخص آخر، ربما لم تستجب الفتاة إلى مشاعرك على النحو الذي تمنيته، وربما تصرَّفَتْ بطريقة مربكة لك خاصةً لو كانت على علم بمشاعرك نحوها، أيًا كان الموقف، فلا ينبغي أن تكون سعادتك مرهونة بشخص آخر، أنتَ المسؤول عن سعادتك في المقام الأول، والمسؤول عن تجاوز المواقف الصعبة التي قد تواجهك، ولا ينبغي أن تلومها هي على شعورك بالتعاسة. حاول أن تتمنى لها التوفيق والسعادة. إذا كنت تهتم لأمرها بالفعل، فستودّ أن تراها سعيدة، حتى لو لم تكن معك، حاول أن تقاوم الغضب وأن تتجنب مقارنة نفسك بالشخص الذي تميل هي إليه بدلًا منك، حاول أن تفرح لسعادة الناس الذين تهتم بأمرهم. ربما تصبح هذه المهمة مخادعة بعض الشيء، لكنها فعالة إذا قمت بها بشكل صحيح، فكما أن هذه الفتاة قد لفتت انتباهك لما تتمتع به من صفات جيدة ظهرت لك، فهي ليست كاملة ولها نصيبها من العيوب، حتى وإن بدت لك للوهلة الأولى خالية من العيوب، وبهذه العملية يمكنك أن تواجه الواقع قليلاً وتتوقف عن الطريقة الحالمة التي تراها بها. فكر بعمق في الفتاة التي تريد تجاوز مشاعرك نحوها، وابحث عن عيوب شخصيتها على قدر استطاعتك، واكتب العيوب التي وصلتَ إليها في ورقة وكررها مرارًا بصوت مسموع، وعندما تصادفها في المرة المقبلة، لا تنظر إلى الجوانب الجيدة في شخصيتها وتذكر كل الأشياء التي كتبتها وركز عليها.

english_section_name: Moving On for Good


summary: تتبع الوقت والإحصائيات الحيوية. قم بتدوير البيض. افحص البيض بعد الأسبوع الأول. انتظر سماع صوت الفراخ التي تبدأ في الفقس.

document: يحتاج بيض الدجاج 21إلى  يومًا للفقس، لذلك سيكون من الضروري تسجيل اليوم المحدد الذي ستضع فيه تلك البيوض داخل الحضانة، وعليك أيضًا متابعة درجة الرطوبة ودرجات الحرارة. حرّك البيض ربع أو نصف دورة ثلاث مرات يوميًا، في أول 18 يوم. قم بالتدوير بحيث يكون أحد الأوجه إلى الأعلى والآخر إلي الأسفل. قم بوضع علامات على كل جانب من البيض لتعرف أي وجه هو المواجه للأعلى وأي وجه إلى الأسفل. يسمح لك فحص البيض بالتعرف على البيض غير المخصب والبيض الفاسد، عليك أن تمسك بالبيضة وتعرضها للضوء المباشر في غرفة مظلمة مما يسمح لك برؤية ما بداخل البيضة، أو يُمكنك شراء أداة لفحص البيض، لكن في الغالب يمكنك استخدام كشاف ساطع صغير لأداء المهمة.في حالة أنك وجدت أي بيض فاسد، قم بالتخلص منه ولا تعده مرة أخرى للحضانة.  إذا كنت ستستخدم مصباح يدوي يجب أن تكون العدسة صغيرة بما يكفي حتي يكون الضوء موجهًا مباشرة نحو البيضة. هناك طريقة أخرى لصناعة فاحص منزلي للبيض،  قم بوضع مصباح مكتبي داخل صندوق من الورق المقوى، وقم بعمل فتحة مستديرة في أعلى الصندوق، ومن ثم قم بوضع البيضة في تلك الفتحة لتستطيع فحصها. يكون عليك أحيانًا أن تحرك البيضة بلطف إلي أعلى وأسفل أو يمينًا ويسارًا لتستطيع رؤية محتواها. يظهر الجنين الحي داخل البيضة على شكل بقعة سوداء من الأوعية الدموية، التي تظهر عن طريق الضوء.  يظهر الجنين الميت كحلقة أو خط متصل من الدم داخل هيكل البيضة. يظهر البيض غير المخصب كأنه يضيء لأنه لا يحتوي علي جنين بداخله. تبدأ الفراخ بالزقزقة في اليوم الواحد والعشرين مع كسر القشرة الخارجية للتنفس، راقبهم بحرص بعد تلك المرحلة. يمكن لبعضها أن يستغرق اثنتي عشر ساعة ليحاول الخروج من القشرة. إذا استمر فقس بعض الكتاكيت بعد 12 ساعة، بإمكانك المضي ونزع الجزء المتبقي من قشرة البيضة.

english_section_name: Incubating the Eggs

summary: قم بعمل فتحة في نهاية لوح من ألواح مبرد الستايروفوم (الفلين) العازل للحرارة. قسم المبرد إلي قسمين. أضف ميزان الحرارة الرقمي ومقياس الرطوبة. أضف وعاء من الماء. قم بصناعة نافذة للرؤية في غطاء المبرد. اختبر الحاضنة. قم بوضع البيض في الحضانة.

document: سوف تحتوي هذه الفتحة على مصباح الإضائة والمقبس الخاص به، استخدم أي مقبس من أي مصباح واحرص على أن يكون بقوة إنارة 25 واط.قم بوضع الشريط اللاصق حول الفتحة والمقبس من داخل وخارج المبرد، حيث تُعتبر هذه خطوة مهمة للحد من حدوث الحرائق. بإمكانك أيضًا أن تستخدم صندوق صغير من الكرتون المقوى لكن الستايروفوم يعمل بشكل أفضل لكونه عازل. قم بتقسيم المُبرد باستخدام شبكة الدجاج أو أي نوع من شبكات الأسلاك الصلبة، يتم التقسيم ويتم وضع المصباح الكهربي في إحدى الجانبين. يُعتبر القيام بتلك الخطوات ضروري ومهم فهو يحمي الفراخ من الأحتراق. اختياري: اصنع أرضية باستخدام الأسلاك الصلبة في مكان مرتفع قليلاً عن أرضية المبرد، ذلك سيجعل تنظيف فضلات الفراخ الصغيرة أسهل عند الفقس. ضعهما في المكان الذي سيكون فيه البيض حيث أن الوظيفة الأساسية للحاضنة هي أن تبقي درجة الحرارة في وضعها الأمثل، وتأكد من أن ميزان الحرارة ومقياس الرطوبة على درجة عالية جداً من الدقة. يعمل الماء كمصدر للرطوبة، ضع قطعة من الأسفنج في الوعاء حتى  يكون بإمكانك التحكم في كمية المياة بسهولة. استخدم قطعة من الزجاج ( من أي إطار للصور مثلا)، بإمكانك تحديد أبعاد تلك النافذة لكن يجب أن تكون أبعادها أصغر من أبعاد قطعة الزجاج. قم بتثبيت الزجاج عن طريق استخدام الشريط اللاصق لضمان تحكم جيد وسهل عند فتح الغطاء. اختياري: اصنع مفصلة لغطاء المبرد عن طريق توصيل أحد الجوانب من الأعلي بشريط لاصق أو شريط مغناطيسي. قم بتشغيل الضوء قبل وضع البيض وقم بمراقبة جهاز قياس درجة الحرارة وجهاز قياس الرطوبة لمدة يوم مثلاً. قم بتعديل درجة الحرارة ونسبة الرطوبة لتكون في الوضع الأمثل داخل الحضانة، حيث يجب أن تكون درجة الحرارة 37.5 درجة مئوية في جميع جوانب الحضانة، أما نسبة الرطوبة المثلي يجب أن تكون بين 40% أو 50% لمدة 18 يوم أما أخر 4 أيام فيجب أن تكون نسبة الرطوبة بين 65% و 75%.  قم بعمل بعض الثقوب في جوانب المبرد لخفض درجة الحرارة،  إذا أنخفضت درجة الحرارة أكثر من اللازم قم بتغطية بعض تلك الثقوب باستخدام الشريط اللاصق. قم بسحب بعض الماء إلي الأسفنجة لتقليل الرطوبة، وعصر الماء منها لزيادة الرطوبة. من المهم أن تحصل علي بيض مخصب أما البيض الذي تشتريه من المخازن والمحلات لن تحصل منه علي نتيجة. إن لم يكن يتوافر لديك أي دجاجة وديك، فالطريقة السهلة للحصول علي بيض مخصب هي أن تقوم بالتواصل مع أحد المزارعين المحليين. قم بتجميع البيض جوار بعضه فذلك سيساعد علي الاحتفاظ بدرجة حرارة ثابتة.  تعتمد جودة البيض على الدجاجات التي جائت منها. لذلك قبل أن تقوم بشراء البيض اطلب من المزارع فحص المنشأة لأن الدجاج الحر يكون دائما أكثر صحة من الدجاج الموجود في قفص. معدل الفقس الأمثل هو بين 50% و85%.  يكون الدجاج البياض (الذي يقوم بوضع البيض) أصغر في الحجم،وتم تربيته لإنتاج البيض. بينما الدجاجات التي تستخدم لإنتاج اللحم تربي لتكون ذات حجم كبير، حيث يتم رعايتها لتصبح طيور أكبر وتنمو أسرع نسبيا من الدجاجات العادية، ومع ذلك فهناك بعض الدجاجات المخصصة لكلتا الحالتين. قم بسؤال المزارع الذي تتعامل معه أي تلك الأنواع يقوم بإنتاجها في مزرعته.

english_section_name: Making the Incubator


summary: اعثري على مكواة شعرة جيدة. اشتري واقِ من الحرارة. اشتري شامبو منعم وبلسم. احصلي على فرشاة شعر جديدة. ضعي في اعتبارك استخدام المكيفات.

document: تُصنع مكواة الشعر الأيونية الجيدة من السيراميك أو التورمالين أو التيتانيوم. ويجب أن تحتوي على مستويات مختلفة لدرجة الحرارة بحيث يمكنك اختيار ما يناسب ملمس وسمك شعرك. قد تكون أسعار هذه الأدوات مرتفعة، ولكن رخيصة الثمن لا توفر سوى خيارًا واحدًا لدرجة حرارة عالية (عادة 450 درجة) والتي ستضر شعرك بمرور الوقت.  من الأفضل استخدام مكواة مسطحة تحتوي على مقياس حرارة مرقم بدلًا من زر فتح وغلق الحرارة فقط. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في مقدار الحرارة التي يحتاجها شعرك بالضبط.  اعثري على مكواة بوسع 4 سنتيمترات تقريبًا. لن تقدر المكواة الأكبر حجمًا على الاقتراب بما يكفي من شعر فروة الرأس.  تضمن ألواح السيراميك توزيع الحرارة بالتساوي على الشعر أثناء عملية الكي، كما يلائم السراميك معظم أنواع الشعر. تجنبي مكواة الشعر الأيونية "المطلية بالسيراميك" لأنها ستؤدي إلى جفاف شعرك.  إذا كان شعرك مجعدًا، يفضل استخدام مكواة ذات صفائح ذهبية أو من التيتانيوم. سوف تجدين واقي الحرارة المصمم خصيصًا للاستخدام مع مكواة الشعر الأيونية، هناك العديد من الكريمات والأمصال الواقية من الحرارة. تتضمن بعض الخيارات التي يوصى بها، استخدام بخاخ الفرد ليفينج بروف (بالإنجليزية: Living Proof’s Straight)  والزيت المغربي (بالإنجليزية: Moroccan Oil) للشعر الخشن أو الكثيف أو المنتجات المصنوعة من السيليكون. لن يفرد الشامبو والبلسم شعرك لكنهما سيساعدان على ترطيبه وبالتالي تحضيره لعملية الكي يمكنك تجربة شامبو لتعزيز الشعر بالتبادل مع شامبو التنعيم، وذلك إذا وجدت أن الكي المتكرر يضعف من صحة شعرك. تسبب فرشاة الشعر النموذجية المصنوعة من النايلون والبلاستيك كهرباء الشعر. بينما تعطي الفرشاة المصنوعة من شعيرات الخنزير والنايلون لمعانًا للشعر وتقضي على تطايره بسبب الكهرباء. سوف تساعدك هذه المنتجات على الحفاظ على صحة شعرك عن طريق زيادة رطوبته. استخدمي مكيفات الشعر مرة واحدة أسبوعيًا حيث تعمل على زيادة ثقل شعرك وتزييته. تشمل بعض الخيارات زيت لاستر الأصلي وردي اللون للترطيب (بالإنجليزية: Lustre Pink Original Oil Moisturizer) ومستحضر أفيدا لعلاج الجفاف (بالإنجليزية: Aveda’s Dry Remedy).

english_section_name: Buying the Right Products

summary: قلمي أطراف شعرك. اغسلي شعرك. ضعي واقي الحرارة. جففي شعرك جزئيًا بالمنشفة أو الهواء. جففي شعرك باستخدام المجفف.

document: يتلف الشعر المتضرر والمتقصف بشكل زائد أثناء عملية الكي اليومية، ولن تحصلي على المظهر الأنيق الذي تريدينه. إذا كان شعرك متقصفًا من نهايته، دعي مصفف شعرك يقصه لتبدئي من جديد. إذا لم ترغبي حقًا في قص شعرك، من الممكن إصلاح بعض الضرر بمرور الوقت باستخدام المنتجات التي تحتوي على الزيوت والمرطبات. لا تعد هذه الطريقة إصلاحًا سريعًا وقد تستغرق من شهرين إلى ثلاثة شهور لرؤية النتيجة. استخدمي الشامبو المنعم أو شامبو الفرد والبلسم واشطفي شعرك جيدًا. اعتمادًا على المنتج الذي اخترتِه، فمن المحتمل أن تحتاجي لوضعه بينما لا يزال شعرك مبتلًا. توضع بعض المنتجات على الشعر الرطب بينما يوضع بعضها على الشعر الجاف، ويجب عليك وضعها فورًا قبل استخدام المكواة الأيونية. أيًا كان المنتج، احرصي على اتباع التوجيهات الموجودة على ملصق العبوة للحصول على أفضل النتائج. استخدمي فقط الكمية التي يحتاجها شعرك من المنتج وفقًا لنوعه وطوله. يمكن أن يؤدي استخدام كمية كبيرة من المنتج إلى تدلي الشعر نحو الأسفل وأن يجعله يبدو دهنيًا، وذلك بدلًا من جعله أملسًا ولامعًا. إن تجفيف شعرك بالمنشفة أو الهواء لمدة من الوقت سيقلل من الحرارة التي يتعرض لها شعرك وبالتالي سيقلل من جفافه. إذا كنت قادرة على فرد شعرك وتصفيفه بما يرضيك بعد تجفيفه بالمنشفة أو الهواء تمامًا، فهذا خيار رائع للحد من الضرر. يعني استخدام مجفف الشعر مزيدًا من الحرارة مما قد يلحق أضرارًا إضافية بالشعر، ولكن العديد من الأشخاص الذين يقومون بكي شعرهم يحتاجون لتجفيفه بالمجفف ليعطيهم المظهر الذي يرغبون به.  لزيادة حجم شعرك، استخدمي مجفف الشعر عند الجذور.  إذا كان شعركِ كثيفًا، ستحتاجين إلى شده بفرشاة إثناء تجفيفه مما يساعدك على تنعيم شعرك على قدر الإمكان.  لا تحاولي كي شعرك حتى تمام جفافه. إذا سمعتِ صوت طقطقة، توقفي فورًا.

english_section_name: Preparing Your Hair

summary: اضبطي درجة الحرارة المناسبة. قسمي شعرك إلى أقسام تتراوح من 2-5 سنتيمترات. ابدئي عملية الكي. اعملي بسرعة. كرري نفس الخطوة للأقسام الأخرى. افردي مقدمة الشعر.

document: لتجنب تلف شعرك اضبطي المكواة الأيونية على أقل درجة حرارة تناسب شعرك. تعتمد درجات الحرارة على الصفات المحددة لشعرك الشخصي.  كلما كان شعرك ناعمًا، كلما احتجت حرارة أبسط للاستخدام. للشعر الناعم أو التالف جدًا، استخدمي الإعداد "منخفض" أو درجة حرارة 250-300 درجة. للشعر المتوسط، استخدمي إعداد "متوسط" أو درجة حرارة 300-350 درجة.  حتى إذا كان شعرك كثيفًا أو خشنًا جدًا. يجب أن تستخدمي إعدادًا أقل من أقصى مستوى. جربي 350-400 درجة إذا كان لدى مكواة شعرك مقياس لدرجة الحرارة. جربي الإعدادات المتوسطة قبل اختيار أعلى مستوى لاستخدامه. وذلك لأن استخدام كمية حرارة عالية بشكل متكرر يمكن أن يضر شعرك للغاية. إذا كان شعرك معالجًا كيميائيًا، فسيقل احتمال شعرك للحرارة. ينطبق الشيء نفسه على الشعر التالف بشدة. ثبتي أو اسحبي الجزء العلوي من شعرك بعيدًا وأبدئي بشعرك الموجود بالقرب من العنق.  كلما كان شعرك أكثر كثافة، كلما احتجتِ لمزيد من تقسيم الشعر. لا تحاولي كي شعرك بعشوائية عن طريق فرد مناطق عشوائية من جميع أنحاء الرأس. سيستغرق هذا الأمر وقتًا طويلًا ولن يعطيكِ النتيجة المأمولة. ضعي المكواة السخانة على جزء من الشعر وشديها ببطء من الأعلى إلى الأسفل. يجب أن تبدئي من على بعد سنتيمتر تقريبًا من فروة رأسك للحافظ على حجم الشعر. اضغطي قليلًا أثناء سحب المكواة من الأعلى إلى الأسفل لتحصلي على درجة الفرد المطلوبة. لا تدعي المكواة على أي جزء من الشعر لمدة تزيد عن 3 أو 4 ثوانٍ، لأن ذلك يسبب تلف الشعر ويؤدي إلى حرقه. افردي أقسام شعرك كلها بدءًا بالأقسام السفلية للوسطى ثم للأقسام الأمامية. حاولي ألا تمرري المكواة على نفس الجزء عدة مرات، لأن ذلك سيزيد من تلف خصلات شعرك. إذا كان شعرك مجعدًا ستضطرين إلى تمرير المكواة أكثر من مرة على شعرك لفرده. بمجرد وصولك للقسم العلوي من رأسك. ضعي المكواة بالقرب من فروة رأسك على قدر الإمكان ثم مرريها عبر شعرك. وذلك لكي تصلي إلى مظهر أنيق في النهاية.

english_section_name: Straightening Your Hair


summary: حافظي على صفاء عينيكِ. اعتني بنظافة أسنانك.

document: استخدام قطرات العيون المزيلة للاحمرار يمكن أن يضيف انطباعاً بالصحة والنشاط. هذه القطرات متوفرة في جميع الصيدليات وهي وسيلة سريعة وسهلة لتحسين مظهركِ بشكلٍ عام. فقط أضيفي نقطتين في كل عينٍ في الصباح. ابتسامتكِ لها مفعول السحر على مظهرك بشكلٍ عام، فاعطِ أسنانك الاهتمام الذي تستحقه. اغسلي أسنانك بالفرشاة مرتين على الأقل يومياً، لدقيقتين على الأقل. حركي الفرشاة في حركات دائرية وعاملي كل أسنانك باهتمام، خاصة تلك الأسنان التي يصعب الوصول إليها.   من الضروري كذلك استعمال خيط الأسنان. استعمال الخيط يزيل البكتيريا وجزيئات الطعام العالقة بين الأسنان، ويعمل بذلك على الوقاية من تسوس الأسنان. تذكري أيضاً أن تقومي بتنظيف لسانك بفرشاة الأسنان. واستعملي غسول الفم للوقاية من رائحة الفم.

english_section_name: Be Well Groomed

summary: ابتسمي. احصلي على بعض السّمرة الصحية. اعتني بغذائك. ثقي في نفسك.

document: الابتسامة تظهر إشراق وجهك وجمالك، وتترك الانطباع بالثقة والجاذبية. دوام الابتسام يجعلك تبدين في أفضل حالاتك، سواءً كنت تضعين الماكياج أو لا. القليل من السمرة اللامعة يمكنها تحويل مظهرك بشكل كامل، فهي تجعل بشرتك تبدو لامعة وناعمة. إذا استطعتِ الحصول على السمرة بشكل طبيعي – مع الاحتياط باستخدام واقٍ للشمس – فسيكون ذلك رائعاً. فالوسائل الصناعية للحصول على السمرة غالباً ما تكون مكلفة، كما أنها قد تسبب سرطان الجلد.  ابحثي عن مستحضرات ترطيب الوجه التي تعطي – مع استمرار الاستخدام – سمرةً طبيعية. المظهر الصحي يعتمد بالأساس على ما يدخل إلى أجسامنا. البشرة – على وجه الخصوص – تتأثر بشدة بسوء التغذية. والبشرة الصحية هي أهم شيء للحصول على مظهر جيد دون ماكياج. حاولي تقليل الأطعمة الدهنية والسكرية وأضيفي بدلاً منها الكثير من الخضروات والفاكهة واللحوم الحمراء والحبوب الكاملة.   تناولي الكثير من الماء، فهو يقوم بتنقية الدم، ويحسن مظهر البشرة، ويمنع الشعور بالانتفاخ. جربي تناول الفيتامينات إن شعرتِ بأنك لا تحصلين على ما يكفيكِ منها من الطعام. فيتامينات (أ) و(ج) و(هـ) مفيدة للبشرة بشكل خاص. الجمال الحقيقي يبدأ من الداخل. افردي ظهركِ وأرجعي كتفيكِ للوراء وأبقي ذقنكِ عاليةً. انظري للناس في عيونهم وابتسمي. آمني بنفسك، وتذكري أن الماكياج هو مجرد أداة لإبراز جمال ملامحك الطبيعية التي وُلدتِ بها.

english_section_name: Focus On Your Overall Appearance


summary: اختر صورًا ذات نمط مناسب لغرفتك. احترم المساحة بعد مزاحمة الجدران. ابعث الحياة في الغرف الصغيرة بالصور الكبيرة. لا تسمح للغرف الهائلة بتقزيم الصور. انتبه لمكان الأثاث. اضبط مكان الصورة لتناسب وظيفة الغرفة.

document: يبدو هذا بديهيًا لكن يسهل نسيانه، تخلق الصور المختلفة انطباعات بصرية مختلفة حسب الغرفة لذا حاول أن تطابق الصورة مع هدف الغرفة ما لم تكن تبحث عن تنافر من الدرجة الأولى بين الصورة والغرفة المعلقة بها. البورتريه ولوحات المناظر الطبيعية الكلاسيكية مناسبة لغرف المعيشة بينما الصور العائلية الصغيرة رائعة للصالة والسلالم وغرف النوم والحمام، أما لوحات الفاكهة أو أواني الطهي فهي إضافات مشهية للمطابخ. استخدم حدسك، فأنت تعرف الانطباع الذي تريد أن تمنحه الغرفة للزوار لذا استعمل الصور واللوحات التي تساعد في إعطاء ذلك الانطباع. يمكن أن تمثل اللوحات التجريدية إضافات حيوية مدهشة للغرفة لكن إذا كنت تخطط لتعليق لوحة لا تتعدى كونها تشكيلة من الأشكال والألوان فيجب أن تحرص على توافق ألوانها مع بقية ديكور الغرفة (انظر:  كيفية مطابقة الألوان) يتمثل أحد أهم موارد الغرفة في الإحساس بالفراغ إذ يمكن أن يشعرك السقف المرتفع وكأنك في مصلى، وأن تأخذ النوافذ الكبيرة بصرك للأفق. لا تدع صورك تحجب الشعور الطبيعي بالمساحة في الغرفة! وقد تخلق كثرة الصور شعورًا بأن الجدار قد صار لوح أدلة مزدحم في مركز الشرطة.  يجب ألا تتنافس الصور المعلقة على الجدار على المساحة أبدًا. يسعك أن تفكر في شراء بيت جديد للصور إذا اضطررت لتحريك الصور القديمة حتى تخلي مساحة لصورة جديدة. معظم الجدران تناسبها صورة أو اثنتان فقط، أو لا صور البتة. لا تتعجل تشتيت الانتباه عن ورق الجدران الرائع أو السجادة المدهشة أو التحفة المذهلة بوضع مجموعة من الصور. يمكن للصورة الكبيرة أن تجعل الغرفة الضيقة تبدو أكبر، وبالمثل تحسن الصور التي تعلق على ارتفاع كبير من الجدران أبعاد الغرفة بتشتيت الانتباه عن أسطح الجدران الواقعة على مستوى النظر، مثلًا ستمنحك لوحة جميلة معلقة على ارتفاع كبير من جدار الحمام الضيق شعورًا بالفخامة. استخدم الصور الكبيرة إذا أمكن لكن لا تجعلها تحتل مساحة الجدار كلها فتغطية أحد جدران الغرفة الضيقة بالكامل سيعطي تأثيرًا لا يطاق. تشكل الغرف الكبيرة الفسيحة مشكلة بحد ذاتها إذ تبدو الجدران العالية الفارغة والتي تحمل صورًا كبيرة وكأنها تنتمي للمتحف لا لبيت العائلة. وازن ترتيب صورك بحيث لا تترك أي رقع جرداء كبيرة، يمكن أن يمثل الأثاث مساعدة هائلة هنا حيث تحتل الخزائن والمكتبات الطويلة جزءًا كبيرًا من مساحة الجدار. يمكنك ترك المزيد من المساحة غير المستغلة عند تعليق الصور إذا كان لديك ورق جدران مثير للاهتمام أو كان الجدار مطليًا بلون أحادي. ترتكب الجدران السادة غير المزخرفة الخطيئة الكبرى وهي جعل الغرفة تبدو باردة وكالصندوق. يعمل الأثاث والجدران معًا على خلق الشعور بمساحة الغرفة. نسقهما بذكاء لتحقيق أقصى استفادة من مساحة معيشتك. حاول أن تضع الصور في أماكن ينظر لها الناس بشكل طبيعي دون أن تتعارض مع الوظائف الطبيعية للغرفة. الصور الصغيرة رائعة للامتدادات الضيقة في المطبخ لكن ليس إن أعجزتك عن فتح وحدات المطبخ لأن إطار الصورة يعيق الطريق. الصور رائعة فوق الطاولات والكراسي الموضوعة في الأركان لتضفي شعورًا مهيبًا بالحياة في المكان لكن ليس على ارتفاعات تجبر الناس على كسر رؤوسهم للنظر إليها. استخدم حدسك ولاحظ نظامك اليومي لتذكر الأماكن التي تقع عليها عيناك أغلب اليوم. اتبع قاعدة الثلثين، يجب أن تكون اللوحات الموضوعة فوق قطعة أثاث بثلثي عرض الأثاث على الأقل. فمثلًا يجب أن تضع فوق أريكة بعرض 3 متر لوحة بعرض 2 م على الأقل، تنطبق هذه القاعدة على الصور المنفردة ومجموعات الصور الصغيرة. مثلًا تضم العديد من غرف المعيشة مجموعة أرائك تقابل بعضها البعض حتى يجلس الناس ويتكلموا. امنح الضيوف في هذه الحالة شيئًا ينظرون إليه بوضع الصور خلف كل أريكة (ينصح أحد المصممين بتعليق الصور على بعد راحة يدك فوق الأريكة). يمكن أن تحيي بضع صور صغيرة في ركن المطبخ فوق طاولة الفطور الوجبات وتعمل كمحور حديث رائع عند وجود ضيوف.

english_section_name: Fitting Your Pictures to Your Room

summary: اختر صورًا ذات محتوى مناسب. خطط لمجموعات الصور مسبقًا. علق الصور الكبيرة أولًا. رتب الصور الصغيرة في صفوف أو عناقيد. نسق خياراتك من الصور.

document: أحيانًا لا تكون أكثر صور نحبها مناسبة للتعليق. إذا كان لديك الكثير من الصور فيفضل أن تختار أكثرها تميزًا واحترافية لأن الصور الجدارية سيراها كل زوار بيتك تقريبًا ولن يستحسن العديد منهم الطرف الكامنة وراء الصور المحرجة أو المضحكة. يفضل أن تلتزم بالصور العائلية القياسية بالنسبة للصالة وغرفة المعيشة (الاحترافية مزية إضافية) أو الفنون التقليدية، اترك اللوحة التي رسمت لك على قارعة الطريق للقبو وصور طفلك العارية لألبوم الصور. سيكون من الرائع أن تخطط لتعليق أكثر من صورة في مساحة معينة من الجدار، يمكنك خلق انطباعات بصرية أخاذة بالتلاعب بالمساحات والترتيب الخاصين بالصور. اصنع نموذجًا لمجموعة الصور قبل أن تعلق عددًا منها معًا، تتبع حدود الصور بخفة بالقلم الرصاص إذا كنت واثقًا من أنك تستطيع مسحه أو ضع الصور على لفافة ورق وقص المربعات حولها. ألصق هذه المربعات على الجدار لتحصل على تصور لشكل المجموعة عند تعليق الصور على الجدار بالفعل فإعادة ضبط المربعات الورقية أسهل بكثير من إعادة تعليق الصور. تستحق الصور الكبيرة - خاصة التي تفخر بها- موضعًا بارزًا في الغرفة. علقها على الجدار على مستوى النظر أو أعلى حيث ستظهر، امنحها الأولوية في الموضع إذ يمكن للصورة الرائعة أن تكون تحفة فنية في الغرفة. لا تضعها على مقربة شديدة من أي من أركان الغرفة لأنك ستمنح لوحتك شكلًا منسحقًا عن غير قصد، ستكون مساحة 30 أو 60 سم كافية. استخدم صورتك كجزء من تنسيق متعدد الصور شرط ألا تقزم الصور الصغيرة الأخرى. يعد وضع الصورة الكبيرة في أحد الأركان السفلية للمجموعة ووضع ثاني أكبر صورة في الركن العلوي المقابل لها فكرة جيدة إذا لم تكن تعرف كيفية وضعها لتصبح جزءًا جيدًا من المجموعة. رتب الصور الصغيرة في القسمين غير المشغولين من المستطيل الوهمي الذي يضم الصورتين الكبيرتين. ليس عليك أن تمحور الغرفة حول لوحة ضخمة لمنظر كطبيعي أو بورتريهات مزدحمة إذ يمكن لمجموعة من الصور الصغيرة أن تشكل ترتيبًا خاطفًا للعين حين توضع في نمط مريح بصريًا. عدل الترتيب ليناسب احتياجات غرفتك. تحقق الصفوف المستقيمة النحيلة الأفقية أو الرأسية أقصى استفادة من مساحة الجدار المحدودة بينما تضفي الغيوم الكبيرة التي تجمع صورًا مختلفة على غرفتك طابعًا عصريًا.  أهم ما عليك تذكره أثناء عمل مجموعات الصور هو التأكد من تعامد الإطارات الصر تمامًا على بعضها البعض (استخدم ميزان بناء لتستقيم الصور استقامة تامة) وكذلك احرص أن تكون المسافة بين الصور موحدة في كل المجموعة. تتمثل الفائدة الأخرى للصور الصغيرة في تعدد استخداماتها أكثر من الكبيرة. التزم بصف قصير من الصور الصغيرة في غرفة النوم المزدحمة لإحداث فرق كبير أو ضع بضع صور عائلية قديمة على الدرج لخلق إطار زمني لتاريخ العائلة. يجب وضع الإطارات المتشابهة معًا عند تجميع الصور التي بها إطارات في العموم، لا يعني هذا بالضرورة وجوب تطابق الإطارات (رغم أن هذا خيارٌ قائم) وإنما يعني وجود أسلوب شامل لجميع الإطارات الموجودة في مجموعة معينة، فمثلًا ستبدو مجموعة الصور التي بها إطارات بالأسود كلها أفضل من مجموعة تضم بعض الإطارات المعدنية والخشبية إلخ.  جرب الأنماط، كالتبديل بين الإطارات البيضاء والزرقاء كالشطرنج مثلًا. تعد الأنماط "أسلوبًا شاملًا" والأهم من تطابق إطارات جميع الصور هو إعطاء انطباع بأن الصور قد رتبت وفقًا لهدف منطقي. تذكر أن الأبيض والأسود يتوافقان مع كل شيء حين تحتار.

english_section_name: Arranging Pictures Professionally

summary: علق الصور بإحكام. الجأ لخيارات التعليق البديلة. تجنب الاعوجاج.

document: ربما تكون الصورة أو القطعة الفنية الرائعة مصدر فخر لكنها قد تكون مصدر صداع أيضًا إذا لم تبق ثابتة على الجدار. وفر على نفسك شق الجيوب المصاحب لمشاكل إعادة التعليق والتعديل المستمرة للصور بتثبيتها على النحو الصحيح من أول مرة، وستشعر بتوفير نقودك أيضًا إن فعلت هذا، فحين تسقط الصورة عن الجدار يمكن أن يتلف أيٌ منهما بسهولة. انظر دليلنا عن تعليق الصور بطريقة احترافية لدليل مفصل عن تعليق الصور.  يفضل عند تعليق أي شيء على الجدار أن تضع المسمار في الركيزة، وهي الخشب الصلب الذي يدعم الجدار. يمكن أن يكون هذا ضرورة حتمية في حالة الصور الثقيلة لكن الركائز بسمك 5 أو 10 سم فقط وهي متباعدة نسبيًا لذا لا تكون دومًا المكان المضبوط لتعليق الصورة. يمكنك تعليق الصور في الفراغ بين الركائز للصور الرقيقة والمتوسطة. ادفع المسمار في الجدار بزاوية حادة 45ْ أو أكثر متى علقت الصورة عن ركيزة أو عن الجص الموجود بين الركائز. يوفر هذا ثباتًا أكبر من المسمار العمودي على الجدارفمساحة التلامس بين المسمار والجدار أكبر ويقل تأثير الرافعة الذي تحدثه الصورة على المسمار. عادة ما يكفي مسمارٌ واحدٌ للعديد من الصور لكن هناك أكثر من طريقة لتعليقها حيث توجد مجموعة متنوعة من الخطاطيف والمراسي والمنتجات الأخرى لتعليق قطع الديكور على الجدران، وتشمل بعض العناصر التي يمكنك وضعها في الاعتبار ما يلي:  خطاطيف الجدران الجصية، وهي خطاطيف معدنية صغيرة مصممة لاختراق الجدران الجصية بسهولة لتتيح ثباتًا قويًا دون ركيزة. مراسي الجدران المتينة، وهي أغلفة بلاستيكية صغيرة تثبت في الركيزة بمثقاب ثم يدخل فيها برغي (لدعم اللوحة أو الصورة) وهذا في حالة القطع الأثقل. مرساة فراشة، براغي خاص لها "أجنحة" معدنية تفتح عند دفعها في الجدار لتعطي ثباتًا وتشبثًا قويًا. شرائط التعليق اللاصقة، وهي رقع لاصقة دبقة تثبت إلى ظهر الصورة حتى يسعك لصقها إلى الجدار مباشرة ولن تحتاج لأي مسامير. لن يلاحظ الضيوف ابتسامات أطفالك الآسرة إذا علقت صورة عائلتك الجميلة على الجدار دون مراعاة استقامة حوافها، لسوء الحظ سيلاحظون ميل الصورة بدرجتين ونصف فقط. استخدم مسطرة لقياس مركز الصورة الأفقي وحاول محاذاة هذه البقعة مع المسمار وأنت تدخله في سلك التعليق الموجود بالإطار (يمكنك عمل علامة دقيقة يمكن محوها بالقلم الرصاص على الصورة من الأمام لتساعدك في تذكر المركز.) استخدم ميزان بناء بعد تعليق الصورة لإجراء التعديلات الصغيرة لتضمن تحقيق الاتزان التام. تتيح الأدوات الحديثة عالية التكنولوجيا خيارات جديدة لتعليق الصور باستقامة تامة. جرب البحث في متجر العدد والأدوات عن ميزان بناء ليزر والذي يرسم خطًا أفقيًا تام الاستقامة على الجدار بالليزر ومن ثم يمكنك استخدامه لمحاذاة الصور بشكل مثالي.

english_section_name: Hanging Pictures


summary: استشيري طبيبك بخصوص مُحفزات المخاض الطبية إذا لم تُفلح المُحفزات الطبيعية.

document: ينصح أغلب الأطباء بالوصول إلى مرحلة المخاض بشكل طبيعي دون أي تحفيز إلا إذا استدعى الأمر طبيًا، لكن لا بأس من استشارة الطبيب بشأن رغبتك في تحفيز المخاض عند وصولك لآخر أسابيع الحمل. قد يقترح عليكِ الطبيب بعض الحلول مثل: عزل الأغشية. يقوم الطبيب أو القابلة في هذه العملية بإدخال إصبعه في المهبل وتحريك غشاء الكيس السلوي وفصله عن جدار الرحم.  وصف الأدوية المُحفزة للمخاض مثل البروستاجلاندين والأوكسيتوسين. تحفيز نزول الماء بثقب الأغشية يدويًا.

english_section_name: When to Seek Medical Care

summary: أضيفي الأطعمة المُحفزة للمخاض ضمن نظامك الغذائي. تناولي مقدار ملعقتي شاي (حوالي ٣٠ مللي) من زيت الخروع إذا ما وافقكِ الطبيب على هذه الوصفة. جرّبي مُكملات الأعشاب.

document: حافظي على نظامٍ تغذية صحي أثناء فترة الحمل، وأضيفي بعض الأطعمة المُحفزة للمخاض مع وصولك للأسبوع ٣٩. لا يوجد إثباتًا طبيًا دامغًا على تأثير هذه الأطعمة ولكنها من المؤكد لن تضر بكِ طالما كُنتِ تحافظين على نظام تغذية صحي. من أمثلة الأطعمة التقليدية المُحفزة للمخاض: الفلفل الحار والكاري وغيرها من البُهارات، وبالإضافة إلى ذلك يُمكنك تجربة:  الباذنجان وسلطة الباذنجان بالجبن البارميزان الخل البلسمي الأناناس  العِرق سوس الأسود الريحان البردقوش استشيري طبيبك أولًا بشأن تحفيز المخاض بتناول زيت الخروع عند وصولك للأسبوع الأربعين من الحمل. اخلطي مقدار ملعقتي شاي (حوالي ٣٠ مللي) من زيت الخروع مع جذور الشعير أو عصير الليمون أو غير ذلك من المخفوقات لتغيير المذاق السيء للخروع، ثم تناولي الخليط في الصباح تحسبًا لإصابتك بالإسهال كنتيجة. راقبي تأثير زيت الخروع عليكِ حيث يتسبب الإسهال الحادث بسببه في إصابتك بالجفاف أو ربما يُصيبك بالإرهاق للدرجة التي تأثر على راحتك أثناء المخاض. ضعي في الاعتبار تجربة بعض مُكملات الأعشاب مثل زيت زهرة الربيع أو شاي أوراق التوت. على الرغم من عدم توافر أدلة على فعالية هذه المُكملات إلا أنه لا بأس من تجربتها لتحفيز المخاض وذلك بعد استشارة الطبيب وتناولها بحرص.  تناولي جرعة بمقدار ٢٥٠٠ مجم من زهرة الربيع عند وصولك للأسبوع ٣٨ من الحمل، تناولي الجرعة في المساء إما عن طريق الفم أو عن طريق الأقماع المهبلية.  تناولي شاي أوراق التوت إذا ما رغبتِ تجربته حيث يُحفز انقباضات المخاض بشكلٍ يتسبب في نزول ماء الولادة، لكن توخي الحذر حيث أن شاي التوت قد يتسبب في إصابتك بالإسهال.

english_section_name: Trying Foods and Supplements to Stimulate Labor

summary: حفّزي انقباضات الطلق بالضغط على مواضع الوخز بالإبر. دلّكي حلماتك. اذهبي للتمشية الخفيفة بانتظام. مارسي تدريبات القُرفصاء بأشكالها المُختلفة. استمتعي ببعض الوقت الحميمي مع زوجك إذا ما شعرتِ بالراحة تجاه الأمر.

document: حفّزي المخاض في أسبوع الحمل ٤٠ أو ٤١ بتدليك مواضع الوخز بالإبر على يديكِ وقدميكِ. اتبعي الطريقة الموضحة تاليًا لكل نقطة وخز:  اقرصي الشبكة الواصلة بين إبهامك وإصبع السبابة ثم دلّكيها بحركةٍ دائرية لمُدة تتراوح من ٣٠ إلى ٦٠ ثانية. كرري المحاولة بعد حصولك على قليلٍ من الراحة لدقيقة أو دقيقتين. اضغطي بقوة على النُقطة التي تُقابل أصابع القدم الأربعة أعلى الكاحل من الداخل. ستشعرين بخشونتها إذا ما ضغطتِ على النُقطة الصحيحة بالفعل؛ اضغطي ودلّكي هذه المنطقة لمُدة تتراوح من ٣٠ إلى ٦٠ ثانية مع الحصول على راحة دقيقة أو دقيقتين بين كُل محاولة. اطلبي العون من أحد أفراد عائلتك أو أصدقائك لمُساعدتك في تدليك تلك المواضع والتي ستُساعدك على الاسترخاء ولا شك. اعتمدي على إبهامك وسبابتك في تدليك حلماتك والهالة المُحيطة بها؛ حّركي أصابعك بحركةٍ مُشابهة لامتصاص الرضيع للحلمات أثناء الرضاعة. ينتج عن ذلك تحفيز إفراز بعض المواد الكيميائية التي تُحفز انقباضات الرحم وبالتالي تُحفز المخاض.  اطلبي من زوجك أو إحدى قريباتك أو صديقاتك أن تقوم بهذه العملية من أجلك إذا ما كنت لا تمانعين هذا. يتطلب الأمر جلسة طويلة من تحفيز الحلمات للوصول إلى نتيجة تحفيز المخاض. اخرجي للتمشية الخفيفة لمُدة ٣٠ دقيقة تقريبًا على أرضية مستوية؛ تجنبي الضغط على نفسك ورجليك بصعود المُرتفعات مثلًا بدافع الحماسة وتحفيز المخاض على البدء. تُحفز التمشية من حركة الجنين داخل الرحم وتُحفز دخولك في المخاض أيضًا. ارتدي زوجًا من الأحذية المُريحة التي توفر لقدميكِ ورجليكِ الدعم اللازم من أي شد عضلي لا طائل منه. جرّبي تدريبات القرفصاء إلى جانب التمشية من أجل تحريك رجليكِ وفخذيكِ، لا يوجد دليلًا طبيًا على جدوى تلك التدريبات لكنها قد تُحفز نزول ماء الولادة وبدء المخاض. جرّبي بعضًا من هذه التدريبات:  تدريب القرفصاء لمُدة ٥ دقائق. الجلوس على الكُرة المُخصصة لليوجا من أجل تحريك حوضك على نحوٍ دائري. تدريب اللانج (الطعنات) مع السير. صعود السلالم.  الجلوس باستقامة وفتح رجليكِ للأمام وللأعلى قليلًا. مارسا الجنس مرة يوميًا لو شعرتِ بالراحة وذلك عند وصولك في الحمل للأسبوع ٣٩ أو ٤٠، استمتعا بمواضع الجماع الخلفية أو يُمكنك أن تكوني أعلى زوجكِ. يُحفز الإيلاج العميق من المخاض بتحفيز عُنق الرحم.  ممارسة الجنس مرة أسبوعيًا تُحفز من المخاض على الرغم من أنكِ لن تشعرين برغبة عميقة في الجماع أثناء حملك بالشهر ٣٩ أو ٤٠. لا تُمارسي الجنس إذا ما نزل ماء الولادة حتى تمنعي من دخول البكتيريا الضارة لقناة الولادة.

english_section_name: Moving Your Body


summary: شغّل تطبيق جوجل كروم. توجّه إلى الموقع الإلكتروني الذي ترغب بحفظه. انقر على زر القائمة. انقر على خيار "إضافة إلى الشاشة الرئيسية".

document: انقر على أيقونة متصفح جوجل كروم من الشاشة الرئيسية أو من قائمة التطبيقات. أدخل اسم الموقع الإلكتروني في شريط العنوان/البحث ثم انقر على زر الإدخال. يعتمد مظهر زر القائمة على الجهاز المستخدم، ويظهر الزر عادة على شكل ثلاث خطوط أفقية فوق بعضها أو يمكن الوصول إليه باستخدام زر فعلي في الجهاز. بهذا تكون قد انتهيت؛ سيتم إضافة اختصار للموقع الإلكتروني على الشاشة الرئيسية للجهاز.

english_section_name: Using Chrome


summary: حدد ما إذا كان نظامك أو برنامجك يدعم الإيموجيز. أضف رموز الإيموجي للنص.

document: ليست الإيموجي حروفًا تقليدية وليست كل الأنظمة تدعمها. يجب أن يدعم نظامك ونظام من تحادث الإيموجيز ليستطيع كلاكما رؤيتها.    آي أو إس : تدعم كل أنظمة "آي أو إس" الإيموجي ذاتيا، ولكن قد تحتاج لتفعيل لوحة الإيموجي.   الأندرويد : لا تدعم كل أجهزة الأندرويد الإيموجي، ولكن تفعل ذلك تطبيقات معينة مثل "واتس آب" و"هانجاوتس" بغض النظر عن نوعية الجهاز. اضغط هنا لإضافة دعم الإيموجي لجهازك الأندرويد.   أو إس إكس : يمتلك "أو إس إكس" دعمًا ذاتيا للإيموجي منذ "أو إس إكس" 10.7.     ويندوز 7 وما سبق : يعتمد دعم الإيموجي على المتصفح، فتأكد من أن متصفحاتك محدثة لآخر نسخة.   ويندوز 8 : يحتوي ويندوز 8 على لوحة مفاتيح خاصة للإيموجي. افتح لتفعيلها وضع سطح المكتب، واضغط بزر الفأرة الأيمن على شريط المهام واختر "أشرطة الأدوات" ثم "لوحة مفاتيح اللمس" وستظهر أيقونة لوحة المفاتيح في شريط المهام. تضاف رموز الإيموجي باختيار رمز معين بدلًا من كتابة مجموعة حروف، وتختلف طريقة اختيار الرمز طبقًا لنظامك.     آي أو إس : اضغط بعد تفعيل لوحة الإيموجي على زر الوجه المبتسم في لوحة المفاتيح لفتح لوحة الإيموجي. اضغط زرالكرة الأرضية بدلًا من الوجه المبتسم إذا كنت ثبتت أكثر من لغة. ابحث في الخيارات واضغط على الرمز الذي تريد.   الأندرويد : ستختلف الطريقة التي تحتاج لاستخدامها بالتحديد لفتح لوحة الإيموجي حسب نسخة الأندرويد واللوحة التي تستخدم. ستحتاج عادة للضغط على زر الوجه المبتسم، وقد تحتاج للضغط عليه باستمرار بدلًا من ذلك. ابحث في الخيارات واختر الرمز الذي تريد إضافته.   أو إس : يمكنك في 10.9 و10.10 أن تضغط على ⌘ Cmd+Ctrl+Space لفتح نافذة اختيار الإيموجي، واضغط في 10.7 و10.8 على قائمة "تعديل" في البرنامج الذي تستخدم واختر "أشكال خاصة". اضغط على علامة الترس واختر "تعديل القائمة". علم على صندوق الإيموجي لجعل رموز الإيموجي قابلة للاختيار.   ويندوز 7 وما سبق : يمكنك إذا كان متصفحك حديثًا أن تنسخ وتلصق الإيموجي من قاعدة بيانات لها مثل "ويكيبيديا". لا توجد طريقة مباشرة هنا لكتابة رموز الإيموجي.   ويندوز 8 : اضغط على زر لوحة المفاتيح الذي فعلت في الخطوة السابقة ثم اضغط على الوجه المبتسم في أسفلها لفتح قائمة الإيموجي ثم اضغط على الرمز الذي تريد إضافته.

english_section_name: Emoji

summary: افهم كيف تكتب الرموز الانفعالية "الشرقية". قرر ما إذا كنت ستضيف الجسم. استخدم خريطة الشخصيات لإيجاد الرموز.

document: نشأت الإمونتيكونات الشرقية في جنوب شرق آسيا، وتكتب مواجهة للأمام بعكس الطريقة الأفقية التي تكتب بها الرموز الانفعالية الغربية. يركز هنا أكثر على العيون، والتي ستستخدم للتعبير عن العاطفة.   تستخدم كثير من الرموز الانفعالية الشرقية حروفًا غير لاتينية. يعطي هذا للكاتب عددًا أكبر من التصميمات التي يمكن أن يصنع، ولكن قد لا تستطيع بعض الحواسيب إظهار كل الحروف بطريقة صحيحة. تحاط كثير من الرموز الانفعالية الشرقية ب( ) والذي يوضح الحد الخارجي للرأس أو الجسد، ولكن يرجع إليك أمر إضافتها. تكون بعض الرموز الانفعالية أفضل بها أو من دونها. يوجد في نظامي "ويندوز" و"أو إس إكس" خرائط حروف (عارض الحروف في "أو إس إكس") تمَكنك من البحث خلال كل الخطوط الموجودة على النظام لتجد الحروف المطلوبة. استخدم هذا لإيجاد الحروف التي ستصنع بها رموزك الانفعالية، ولكن تذكر أن الشخص الآخر لن يستطيع رؤية هذه الحروف إلا إذا كان نفس الخط موجودًا على نظامه.    ويندوز: اضغط على ⊞ Win+R واكتب charmap لفتح خريطة الحروف. استخدم القائمة الموجودة بالأعلى للانتقال بين الخطوط. ابحث عن خط اسمه "Code2000" (كود 2000) وحمله لتستطيع الوصول لكل الرموز الشرقية تقريبًا. اضغط هنا للحصول على معلومات عن كيفية تثبيت الخطوط.   ماك: اضغط على قائمة آبل (التفاحة) واختر "إعدادات النظام". اضغط على "لوحة المفاتيح" واختر تبويب "لوحة المفاتيح" وعلم على "أظهر لوحة المفاتيح وعارض الحروف في شريط القائمة". اضغط على الأيقونة الجديدة التي ستظهر جنب الساعة واختر "أظهر عارض الحروف". يأتي "أو إس إكس" بكل الخطوط التي ستحتاج لصناعة معظم الرموز الانفعالية الشرقية.      الشخصية/الشيء    الرمز الانفعالي    الشرطي الآلي    ([(    انسان آلي    [:]    الفأر ميكي    °o°    بابا نويل  :-)    هومر سيمسون    ~(_8(I)    مارج سيمسون    @@@@@:^)    بارت سيمسون    ∑:-)    وردة    @>-->--    سمكة    <*)))-    البابا    +<:-)    ليني    ( ͡° ͜ʖ ͡°)    متزلج على اللوح    o[-<]:    سهم    <------K    سيف    1=<========[===]    العم سام    1==):-)    ويلما فلنستون    &:-)    كلب    :o3     *يمكن كتابة الرموز الانفعالية الشرقية بعلامة( ) والتي تمثل الوجه أو من دونها.

english_section_name: "Eastern" Emoticons

summary: حمل أوسبيكس. شغل أوسبكس. اضغط بزر الفأرة الأيمن على أيقونة أوسبكس واختر "إظهار". اضغط على "ملف" واختر "جديد من المثبِت". أكتب العبارة التي تريدها أن تعمل كاختصار في خانة "الخطوة الثانية". اكتب أو الصق الرمز الانفعالي في الحقل النصي الكبير في أسفل النافذة، ثم اضغط على زر "موافق" عندما تنتهي. اكتب اختصارك واضغط على .

document: هذه أداة مجانية مصممة لتسريع الكتابة، ويمكن استخدامها لصناعة اختصارات تستبدل عبارات لوحة المفاتيح.  يمكنك تحميل أوسبيكس مجانًا من هنا. ستحتاج لاستخراج الملف بالضغط على زر الفأرة الأيمن واختيار "استخراج هنا". سيتم فورًا تصغيره لشريط المهام. سيفتح هذا نافذة الأوسبكس. سيبدأ هذا عملية صناعة الاختصار. يجب ألا تكتب عبارة تستخدمها لأشياء أخرى وإلا سيتم تبديلها بالاختصار في كل مرة تستخدم العبارة.  يكثر استخدام خدعة كتابة رموز "إتش تي إم إل" كجزء من العبارة. يمكنك مثلًا كتابة &rage; في خانة "الاستبدال" لتكون اختصارًا ل (ಠ益ಠ) ستضمن رموز & و;عدم استبدال كلمة حقيقية بالخطأ.  المسافة أو Tab ↹ أو↵ Enter   ليظهر الرمز الانفعالي. هذه الأزرار هي أزرار التفعيل الأولية، ويمكنك تغييرها عن طريق قائمة "التفعيل بواسطة" في "أوسيكبس" عند اختيار الاختصار.

english_section_name: Creating Shortcuts (Windows)

summary: افهم طريقة كتابة الرموز الانفعالية الغربية. استخدم . أضف أنفًا إذا أردت. ابدأ من قاعدة.

document: ظهرت الرموز الانفعالية الغربية من خدمات المحادثة الأولى مثل "آي آر سي" و"إيه أو إل" في أمريكا الشمالية ودول أوروبا بشكل رئيسي، ويتم كتابتها من اليسار لليمين بحيث تكون ناحية الرأس غالبًا ناحية اليسار.   تركز الرموز الانفعالية الغربية أكثر على "الوجه كاملًا"، وتمتلك ترجمات حرفية أكثر من الرموز الانفعالية "الشرقية".  تستخدم الرموز الانفعالية الغربية عادة حروفًا لاتينية، ويمكن تمييزها بحروف منفردة. : للرمز للعينين (في معظم الأحيان). تعتمد معظم الرموز الانفعالية الغربية على: لتمثيل العينين، ولكن يمكن استخدام حروف أخرى حسب الظروف. يمكن كتابة الرموز الانفعالية الغربية بأنوف أو من دونها، ويمثل الأنف -. يرجع استخدامك للأنف من دونه لتفضيلك الشخصي. أبسط الرموز الانفعالية هو المبتسم :)، ويوجد بداية منه كقاعدة مئات الرموز الانفعالية المحتملة. يمكنك إضافة قبعة (<]:)) أو لحية (:)}) أو أي شيء آخر تريد، وفيما يلي أشهر الرموز الانفعالية الغربية رغم أنه يوجد عدد لانهائي ممكن:    الرموز الانفعالية وما تعبر عنه     ما يعبر عنه     الرمز الانفعالي    سعيد    :) :-) *     حزين    :(    مبتهج    :D    يخرج لسانه    :P    يضحك    XD    يحب    <3    متفاجئ    :O    يغمز بعينه    ;)    عاجز عن الكلام    :&    يبكي     :*( :'(     قلق    :S    مستاء    :\    غاضب    >:(    رزين    B)    غير مبالي      شرير    >:)    مغفل      لايصدق    O_o    يضرب كف مع آخر    o/\o    يشجع    \o/      *أضف أنوفًا أو قم بما تشاء من التعديلات لهذه الرموز الانفعالية، فهذا نصف المتعة!    الشخصيات والأشياء    الشخصية/الشيء    الرمز الانفعالي    الشرطي الآلي    ([(    انسان آلي    [:]    الفأر ميكي    °o°    بابا نويل  :-)    هومر سيمسون    ~(_8(I)    مارج سيمسون    @@@@@:^)    بارت سيمسون    ∑:-)    وردة    @>-->--    سمكة    <*)))-    البابا    +<:-)    ليني    ( ͡° ͜ʖ ͡°)    متزلج على اللوح    o[-<]:    سهم    <------K    سيف    1=<========[===]    العم سام    1==):-)    ويلما فلنستون    &:-)    كلب    :o3    يضرب كف مع آخر    o/\o    يشجع    \o/

english_section_name: "Western" Emoticons

summary: افتح تطبيق الإعدادات في جهازك الذي يعمل بنظام "آي أو إس". اضغط على "عام" ثم "لوحة المفاتيح" ثم "الاختصارات". اضغط على "+" لصناعة اختصار جديد. اكتب أو الصق الرمز الانفعالي الذي تريد في خانة "العبارة". اكتب الاختصار الذي تريد أن تستخدم في خانة "الاختصار". اكتب اختصارك واضغط على .

document: توفر على نفس الكثير من الوقت من خلال صناعة اختصار للرمز الانفعالي المعقد (مثل: الرموز الانفعالية الشرقية) تستخدمه بكثرة الحاجة للبحث عن واحد لنسخه ثم لصقه أو البحث في كل الرموز، وسيصير بالتالي الأمر أسهل.    يجب ألا تكتب عبارة تستخدمها لأشياء أخرى وإلا سيتم تبديلها بالاختصار في كل مرة تستخدم العبارة.  يكثر استخدام خدعة كتابة رموز "إتش تي إم إل" كجزء من العبارة. يمكنك مثلًا كتابة &table; في خانة "الاستبدال" لتكون اختصارًا ل(╯°□°）╯︵ ┻━┻ ستضمن رموز & و;عدم استبدال كلمة حقيقية بالخطأ. المسافة. في أي خانة نص لإدخال الرمز الانفعالي الذي أردت.

english_section_name: Creating Shortcuts (iOS)

summary: اضغط على قائمة آبل (التفاحة) واختر "خيارات النظام". اختر "لوحة المفاتيح" واضغط على تبويب "النص". اضغط على "+" لصناعة اختصار جديد. اكتب الاختصار الذي تريد أن تستخدم في خانة "الاختصار". الصق اختصارك في خانة "ب". اكتب اختصارك واضغط على .

document: سيوفر عليك صناعة اختصار لرمز انفعالي معقد (مثل الرموز الانفعالية الشرقية) تستخدمه بكثرة الحاجة للبحث عن واحد لنسخه ثم لصقه أو البحث في كل الحروف، وسيصير بالتالي الأمر أسهل.   يجب ألا تكتب عبارة تستخدمها لأشياء أخرى وإلا سيتم تبديلها بالاختصار في كل مرة تستخدم العبارة.  يكثر استخدام خدعة كتابة رموز "إتش تي إم إل" كجزء من العبارة. يمكنك مثلًا كتابة &octopus; في خانة "الاستبدال" لتكون اختصارًا لＣ:。ミ ستضمن رموز & و;عدم استبدال كلمة حقيقية بالخطأ.  المسافة. في أي خانة نص لإدخال الرمز الانفعالي الذي تريده.

english_section_name: Creating Shortcuts (Mac)

summary: حمل تطبيق "Look of Disapproval" (نظرة سخط). ابحث في الوجوه المعدة مسبقًا. اضغط على زر "+" لصناعة رمز انفعالي مخصوص. اضغط على الرمز الانفعالي لنسخه للحافظة. اضغط باستمرار في مربع نصي واختر "لصق" للصق الرمز الانفعالي الذي اخترت.

document: سيسمح لك هذا التطبيق المجاني بنسخ عدد من الرموز الانفعالية لحافظة نظام الأندرويد حتى يمكنك لصقها في أي مربع نصي. يمكنك أيضًا إضافة رموز انفعالية مصنوعة خصيصًا لتصل لها بسهولة.  يمكنك تحميل تطبيق "Look of Disapproval" (نظرة سخط) من متجر جوجل بلاي. يأتي التطبيق بكثير من الوجوه التي يمكنك تفحصها, اضغط على زر "+" لإضافة الرمز الانفعالي الذي تريده إذا لم تجده في القائمة، وسيظهر في القائمة المعدة مسبقًا.

english_section_name: Creating Shortcuts (Android)


summary: كن على دراية أن الثوم يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. صدق أن الثوم قد يساعد على الوقاية من السرطان. اعلم أن الثوم يساعد على مقاومة نزلات البرد. اعلم أنه يمكن استخدام الثوم في الكثير من العلاجات المنزلية.

document: يمكن أن يساعد الثوم على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتجنب العديد من المشكلات المتعلقة بالقلب، مثل:  ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول ومرض القلب التاجي والأزمات القلبية وتصلب الشرايين. يرجع ذلك إلى حقيقة احتواء الثوم على مجموعة فريدة من مركبات الكبريت التي توسع وترخي الشرايين، مما يساعد على تحسين تدفق الدم خلال الجسم. وفقًا للعديد من الدراسات، فالأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الثوم أقل عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطان مثل:  سرطان القولون وسرطان المعدة وسرطان البروستات وسرطان الثدي وسرطان الرئة، كما يعد مفيدًا لعلاج سرطان المثانة والبروستات.  من المعتقد أن كبريت الأليل المتواجد في الثوم قد يكون مسئولًا عن تلك الفوائد. يمكن استخدام الثوم لمقاومة ومعالجة البرد، فهو يحتوي على خصائص مضادة للفيروسات والبكتيريا والفطريات.  يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تعزز جهازك المناعي وتساعد الجسم على مقاومة فيروس البرد. يساعد الثوم أيضًا على تقصير مدة نزلات البرد الحالية عن طريق مساعدة الجسم على مقاومة فيروس البرد، لذلك جرب احتساء شاي منقوع بالثوم ومنكه بالعسل والزنجبيل. يعد الثوم مكونًا شائعًا في مجموعة كبيرة من العلاجات المنزلية أيضًا، مثل:  تخفيف الصدفية. يستخدم الثوم لتخفيف التورم الناتج عن الصدفية عن طريق علاجه الجلد المتورم بفضل خصائصه المضادة للتورم. إزالة حب الشباب. يساعد الثوم على تجفيف البثور الكبيرة ويقتل البكتيريا المتواجدة على سطح البشرة. معالجة قدم الرياضيين. تعمل خصائص الثوم المضادة للفطريات على جعله فعالًا لعلاج قدم الرياضيين. معالجة القروح الباردة. تساعد خصائص الثوم المضادة للتورم على تقليل الإحمرار والتورم وتقليل فترة الإصابة بالقروح الباردة.

english_section_name: Understanding the Health Benefits of Garlic

summary: أحضر فصوص الثوم من متجر الأغذية المحلي. أزل قشرة جزء واحد من فص الثوم. اقطع قطعة صغيرة من الجزء الذي قمت بتقشيره. ابتلع الثوم مع كوب ممتلئ بالمياه. استمر في القيام بذلك كل صباح للتمتع بصحة أفضل.

document: تأكد من أن الثوم طازج ومن مُنتِج جيد، فكلما كان الثوم طازجًا، كانت فوائده أفضل. ضع باقي الثوم في وعاء في الخزانة أو المجمد ليبقى طازجًا. كلما كان الثوم طازجًا، زادت الفيتامينات والمعادن بداخله والتي ستمدك بفوائد أكثر. تأكد من أنه جزء صغير جدًا من الفص، فقد يتعبك تناول الكثير من الثوم. تذكر أن الهدف من تناول الثوم هو جعلك تشعر بتحسن وليس الإصابة بتخمة الثوم! سوف تساعد المياه على تهدئة المعدة وتدعيم عملية الهضم. اجعلها عادة ثابتة في يومك، كما سيساعد مزجه مع بعض الفيتامينات والإفطار الجيد على الشعور بتحسن أفضل قريبًا. يساعد الثوم على إزالة الهالات السوداء أسفل العين ويحسن الجهاز المناعي.

english_section_name: Eating Raw Garlic

summary: استخدم الثوم الطازج فقط. حضر الثوم بطريقة صحيحة. أضف الثوم إلى الطهي.

document: يحتوي الثوم الطازج على فوائد غذائية ونكهة أكثر من الثوم المجروش والبودرة والمعجون، لذلك ينبغي اختيار استخدام الثوم الطازج في الطهي إن أمكن.  ابحث عن البصلات المتينة المدورة ذات القشر المتفكك أثناء شراء الثوم الطازج، وفي المقابل تجنب شراء البصلات الطرية التي تبدو ذابلة. خزن الثوم الطازج غير مغطى في مكان بارد بعيدًا عن ضوء الشمس المباشر. يساعد ذلك على تجنب تبرعمه ويضمن لك أن يستمر بحالة جيدة لمدة شهر على الأقل دون أن يفسد. يحتاج الثوم الطازج إلى الإعداد بطريقة خاصة كي تتمكن من زيادة فوائده الصحية.  افصل الفصوص وأزل القشور من كل منها ثم اطحنه أو قطعه واتركه لمدة خمسة دقائق قبل استخدامه في الطهي. تسمح تلك الفترة بقيام عملية إنزيمية ضرورية، حيث يتم تحويل المغذيات النباتية التي تعرف بالأليين إلى الأليسين وهو مركب نشط مسئول عن غالبية الفوائد الصحية للثوم. ينبغي تناول الثوم أو استخدمه بأسرع ما يمكن بعد مرور الخمس دقائق، إذ سيصبح الأليسين غير نشط بسرعة. أضف الثوم المطحون أو المقطع في نهاية فترة الطهي كي يحتفظ بأغلب نكهته وقيمته الغذائية.. الثوم عشب متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في عدة وصفات مختلفة حيث يمكنك تجربة استخدامه في بعض الطرق التالية:  أضف الثوم الطازج إلى محلول السلطة والصلصة والزبدة لإضافة طعم حار ولاذع. أضف القليل من فصوص الثوم إلى طواجن اللحم أو الخضروات المشوية لإضافة نكهة خفيفة من الثوم. استخدم شرائح الثوم كأساس للصلصة والحساء والأوعية المقاومة للحرارة للحصول على نكهة متميزة.

english_section_name: Using Garlic in Cooking


summary: اضبط وقتًا للاستيقاظ صباحًا. استمتع بعيد ميلاد مجيد وعام جديد سعيد.

document: تأكد أن كل عائلتك ستنهض في هذا الوقت. فعندما تشير الساعة مثلًا إلى السابعة، سيستعد كل من في المنزل للاستيقاظ. إن استيقظت قبلها، أعد لنفسك الفطور وخذ حمامًا واستعد لتكن بأفضل مظهر في تسجيلات الاحتفال.  إن كنت تعلم أنه سيتم تصويرك في الصباح، استعد وارتدِ أفضل ثيابك، فأنت بالطبع لا تود أن يتذكر الجميع ارتداءك لملابس رثة يوم عيد الميلاد. لا تنس أن تهندم شعرك صباحًا.

english_section_name: Waking Up on Christmas Morning

summary: تعامل مع تلك الليلة كأنها ليلة عادية. العب مع أحد أصدقائك. مارس الرياضة. خذ حمامًا دافئًا. لا تنظر إلى شجرة عيد الميلاد. اشرب اللبن الدافئ. استرخِ

document: أخبر نفسك أنها ليست ليلة عيد الميلاد، وافعل نفس الأشياء التي تفعلها يوميًا للنوم في باقي الليالي. اغسل أسنانك واقرأ كتاب أو تحدث مع أصدقائك، وهكذا.. قل لنفسك: "ماذا سأفعل غدًا؟ ربما سأخرج مع أصدقائي" كما لو أنه يومٌ عادي. قد تبدو تلك الطريقة غريبة بعض الشيء، إلا أنها فعالة للغاية. اختر لعبة يمكنك لعبها وحدك أو بمشاركة أحد اصدقائك والعبها، سيستهلك هذا الأمر طاقتك ويساعدك على النوم سريعًا. قد يبدو هذا الخيار غير مطروح لغرابته، إلا أن الرياضة من شأنها إشعارك بالهدوء إن مارستها قبل ذهابك للنوم.  تمرن لمدة لا تزيد عن نصف ساعة، فأنت لا تريد السهر لوقتٍ متأخر. افعل ما تقوى عليه من رفعات ووثبات، سيجعلك التمرين متعبًا بدنيًا ويعزز رغبتك في النوم، إضافة إلى أنه سيشغلك عن التفكير في ليلة عيد الميلاد قليلًا. سيساعدك هذا على استرخاء عضلاتك وتسهيل عملية النوم عليك. تعامل مع دمى الحمام كأهداف خيالية وحاول إصابتها، واغمر جسدك في الماء المعطر والصابون واسترخ قليلًا. سيفسد هذا الفعل أي مفاجأة وسيبقيك قلقًا ومستيقظًا. تذكر أن بابا نويل على علم بمواعيد نومك واستيقاظك، ولن يأتيك إن اختلست النظر إليها. إضافةُ لما به من عناصر مفيدة غذائيًا كالماغنسيوم والكالسيوم والتربتوفان، فهو من المشروبات المهدئة المرخية التي تساعدك على النوم. يمكنك أيضًا تناول الشاي العشبي، فهو مشروب مهدئ للغاية، فقط تأكد من خلوه من الكافيين.  اشرب اللبن وقت إعدادك طبقٍ من البسكويت لبابا نويل. اشرب الشيكولاتة الساخنة بعد ارتداء ثياب النوم، سيساعدك هذا على الاسترخاء والشعور بالدفء، لا تتناول القهوة، سيبقيك ما تحتويه من كافيين متسيقظًا. . إن كنت تتحرك كثيرًا ومفعمًا بالطاقة، فأنت بحاجة لأن تهدأ قليلًا. من شأن ما تفعله أن يزيد ما تشعر به من حماسة وقلق، وسيصعب مقاومة هذا وقتها. اقرأ كتابًا، أو استمع للموسيقى، أو افعل أي شيء قد يبقيك هادئًا.   اقرأ كتابًا. لا يهم إن كان الكتاب عن عيد الميلاد، اقرأ أحد كتب الدراسة، أو اختر كتابًا مملًا لمادة تكرهها، فقراءة شيء ممل يحثك على النوم. اقرأ كتابًا مثيرًا، فالانغماس في أحداثه قد يجعل عقلك ينصرف عن التفكير في عيد الميلاد. من أفضل الكتب التي يمكنك قراءتها: هاري بوتر أو توايلايت، هذه الكتب طويلة وستسيطر على تفكيرك لمدة كبيرة. اشعل شمعة معطرة في مكانٍ آمن بالغرفة. ستساعدك الرائحة على الاسترخاء، خاصةً إن اخترت رائحة اللافندر أو الياسمين، فقط تأكد من إطفائها قبل النوم.

english_section_name: Preparing for Bedtime

summary: استقيظ مبكرًا في وقتٍ يسبق ما اعتدت الاستيقاظ به. تمرّن بكثرة خلال اليوم. ألف أغنية طويلة وحاول أن تحفظها. ساعد عائلتك وجيرانك وأصدقائك للإعداد لليلة عيد الميلاد. تتبَع بابا نويل.

document: سيجعلك هذا متعبًا أكثر عندما تذهب للنوم ليلًا.   في الليلة التي تسبق ليلة عيد الميلاد، ابق مستيقظًا لأطول وقتٍ ممكن. اضبط ساعتك للاستيقاظ مبكرًا، وليكن الساعة السادسة صباحًا مثلًا. عند الاستيقاظ، ستكون متعبًا وستود إكمال نومك، قاوم هذا الشعور بقوة. وبهذا عندما يحين موعد النوم في ليلة عيد الميلاد، ستغط في النوم بسهولة نظرًا لأنك منهكٌ للغاية. إذا كان لديك روزنامة في غرفتك، فلتجعل صفحاتها على شهرٍ سابق وتتظاهر أنك في هذا الشهر السابق خلال الليل. أعد قائمة بالأغاني التي أحببت الاستماع إليها في هذا الشهر السابق واستمع إليها مرة أخرى لاستعادة شعورك السابق. قم بعمل بعض الوثبات أو اذهب للتمشية أو سر بدراجتك. إن كان الثلج كثيرًا بالخارج، يمكنك استخدام أحد التطبيقات المنزلية للتمرُّن في الداخل. سيشغل هذا عقلك كثيرًا وسيجعلك تشعر بالتعب. فشغل وقتك بمساعدة الآخرين سيلهيك عن قلقك حيال الليلة، وسيشعرك بالألفة والسعادة أيضًا. تتبُع مستجدات مسار بابا نويل حول العالم هي وسيلة جيدة لرفع حماستك في ليلة عيد الميلاد، استخدم مواقع مثل https://www.noradsanta.org.

english_section_name: Distracting and Tiring Yourself on Christmas Eve Day

summary: ذكر نفسك أنه كلما استرخيت، كلما سهل النوم وشعرت باقتراب يوم عيد الميلاد. اتخذ وضعيات مريحة أثناء النوم. نم بجوار حيوانك. تأكد من ضبط درجة حرارة جسدك تبعًا للمكان والوقت. عد الخراف أو الغزلان. استلق في سريرك. استمع إلى موسيقى عيد الميلاد الهادئة، وفكر في السبب الحقيقي للاحتفال بعيد الميلاد. لا تستخدم الحاسوب أو الآيباد لوقتٍ متأخر إن لم تكن تستطع النوم. شاهد فيلمًا.

document: اثن جسدك بشدة وابق هكذا لمدة 30 ثانية، ثم استرخ مرة أخرى وستصبح بعدها متعبًا. حاول دومًا أن تفعل هكذا أشياء عندما تريد النوم، لكن احرص أن تسترخ وتغمض عينيك.   اقرأ بعض مقالات متعلقة بالنوم على موقع ويكي هاو لتحصيل أفكار أكثر تساعدك على أن تغط في النوم، أو اطلع على كل المقالات التي تندرج تحت فئة النوم والأحلام. اضغط على الوسادة. سيشعرك الضغط على الوسادة بالراحة قبل الاستلقاء ووضع رأسك عليها وسيسهل عليك النوم. إن كان حيوانك صغير الحجم ويمكنه النوم بجوارك على السرير، فلا مانع من النوم بجواره. سيساعدك وجود كائن آخر معك على النوم بشكل أسرع، لكن احذر أن تسحقه إن كان ضئيل الحجم كالهامستر. إن كان الجو باردًا، شغل المدفأة، وارتد بعض الملابس الثقيلة والمريحة، وضع بعض البطانيات على سريرك. لا ترفع درجة حرارتك زيادة عن الحد اللازم، سيصعّب عليك ارتفاع درجة الحرارة النوم تمامًا مثل شعورك بالبرد. إن كان الجو حارًا، شغل مكيف الهواء أو افتح النافذة وضع غطاءًا خفيفًا عليك. أيًا من تلك الطرق من شأنه خفض حماستك وقلقك وتهدئتك ومن ثم النوم بسهولة. ركّز على كل خروفٍ يثب من فوق السور، كيف يبدو الخروف؟ ما نوع السياج الذي يقفز من فوقه؟ إلى أي ارتفاع يقفز؟ ستجعل كل تلك التفاصيل عقلك ينشغل عن فكرة عيد الميلاد وستساعدك على النوم. حرك أصابعك وقدميك وطالبهم بالاسترخاء في عقلك، قد يبدو هذا مبتذلًا، إلا أنه فعالٌ للغاية.  افعل هذه الأشياء كثيرًا وكرر مخاطبة أعضائك في عقلك، سيلهيك هذا عن ما تبذله من مجهود في التفكير في يوم عيد الميلاد. أعد قائمة بأغاني تساعدك على النوم، فالموسيقى الهادئة ستلهي عقلك عن التفكير في بابا نويل وستأخذك للنوم. سيحفزك هذا على البقاء مستيقظًا، فدائمًا ما يبعق الضوء إشارة لعقلك أن هذا ليس وقت النوم.  إن كنت تشاهد التلفاز قبل النوم، حاول أن تغلق كل الأضواء واجعل الغرفة مظلمة. سيعد هذا جسدك للنوم. إن كانت لديك مشكلة في النوم، شاهد أحد أفلام عيد الميلاد التي تعرض بكثرة مثل: فتى عيد الميلاد، أو القطار القطبي، أو سلسلة Home Alone بأجزائها ال4.

english_section_name: Going to Sleep on Christmas Eve


summary: اعلم أن الكوبية الأزرق ينمو في التربة الحمضية بينما ينمو الوردي في التربة القلوية. اختبر معامل قلوية التربة. استخدم الخل الأبيض لمعرفة حمضية التربة أو قلويتها. افحص معامل قلوية التربة بالطرق العلمية.

document: يعد الكوبية من نباتات الحدائق المميزة لقدرته على تغيير اللون وفقًا لمعامل قلوية التربة، ما يعني أن لونه في حديقتك يعتمد على حمضية التربة أو قلويتها.   والسبب العلمي لهذا هو توافر نسب مختلفة من الألومنيوم للنبات حسب درجة حمضية التربة (التي تعرف أيضًا بمعامل القلوية). تتسم التربة الحمضية بارتفاع محتواها من الألومنيوم ما يحول الزهور للون الأزرق. تنتج التربة القلوية زهورًا وردية في الكوبية بينما تسبب التربة الحمضية نمو زهور زرقاء لنفس النبات. الكوبية الأخضر أو الأبيض هو الاستثناء وهو من السلالات المميزة ولا يتغير لونه فلن تنجح في محاولة تغيير لون الكوبية الأبيض إلى الوردي أو الأزرق! ستحتاج لفحص معامل قلوية التربة لتعرف ما إذا كانت قلوية أو حمضية وهذا سيساعدك في التنبؤ باحتمالية نمو الكوبية الأزرق.   تنتج التربة التي يقل معامل قلويتها عن 5,5 زهور كوبية زرقاء زاهية. يتحول اللون للقرنفلي المميز حين يصل معامل القلوية إلى 5,5-6,5. تتحول الزهور للون الوردي حين يتجاوز معامل القلوية 6,5. يمكنك الحول على مؤشر جيد نسبيًا لحمضية التربة أو قلويتها باستخدام الخل الأبيض المقطر. خذ حفنة من التربة واسكب الخل فوقها وانتظر التفاعل.   تعرف أن التربة قلوية وستنتج زهور كوبية وردية إذا بدأ الخل بالفوران وتكوين الفقاعات، وكلما كان الفوران أقوى زادت قلوية التربة. تعرف أن التربة متعادلة أو حمضية وتزداد احتمالات ظهور الزهور الزرقاء إذا لم يحدث شيءٌ عند ملامسة الخل للتربة. إذا أردت معرفة معامل قلوية التربة بالضبط فيمكنك فحصها بمجموعة أدوات اختبار منزلية وهي شائعة للغاية في مراكز البستنة أو عبر الإنترنت، اتبع التعليمات الموضحة على العبوة فحسب.  يمكنك أخذ عينة من التربة إلى مركز البستنة المحلي حيث سيختبرون معامل قلويتها.

english_section_name: Understanding the Science

summary: تجنب زراعة الكوبية في التربة الطباشيرية. لا تزرع الكوبية قرب أي هياكل خرسانية.

document: سينجح تغيير معامل قلوية التربة فقط إذا كانت تربتك غير طباشيرية، وستعرف ما إذا كانت كذلك إذا رأيت كتلًا بيضاء من الطباشير أو الصوان. ستجد الماء يصرف بسهولة ولا يكون بركًا وستكون الأرض شديدة الجفاف في الصيف إذ يصرف الماء ولا تحتفظ به التربة. لن يحالفك الحظ كثيرًا في تغيير معامل قلوية التربة إذا كانت طباشيرية لذا يفضل زراعة الكوبية في أوعية باستخدام السماد التجاري بدلًا من تربة حديقتك. ستجد أن وجود الخرسانة قرب فرش الزهور (كقاعدة السور أو الممشى الخرساني) يمكن أن يؤثر في معامل قلوية التربة. يمكن أن تزيد الخرسانة قلوية التربة ما يعيق نمو الكوبية الأزرق، ازرع الكوبية بعيدًا عن الهياكل الخرسانية إذا أمكن للحفاظ على لونها الأزرق.

english_section_name: Knowing What to Avoid

summary: رش الكبريت العنصري على التربة. استخدم السماد العضوي الحمضي ومسحوق كبريتات الألومنيوم. استخدم سمادًا قليل الفوسفور وغنيًا بالبوتاسيوم. استخدم مادة عضوية لزيادة حمضية التربة. اسق الكوبية بماء المطر. ضع في اعتبارك زراعة الكوبية في إصيص منفصل.

document: يجب رش الكبريت العنصري على التربة حول الشجيرة لخفض معامل القلوية تحت 5,5 لتظل مزهرة باللون الأزرق. تختلف كمية الكبريت العنصري المضبوطة حسب نوع التربة وكم يجب تعديل معامل القلوية.  تتطلب التربة الطفالية أو الطمي 0,34 كجم من الكبريت العنصري لخفض معامل قلويتها بمقدار وحدة لمساحة 2,3 م مربع. بعبارة أخرى ستحتاج 0,34 م مربع لخفض معامل القلوية من 6 إلى 5، وبالمقابل تتطلب التربة الرملية أو الرملية الطفالية أقل من 0,11 كجم من الكبريت العنصري لخفض معامل القلوية بمقدار واحد. ابدأ رش الكبريت العنصري بعد خط تقطير الشجيرة أو حافتها الخارجية ب60 سم. رشه بالتساوي على التربة لمسافة تصل إلى 10-15 سم من السوق إذ تنمو معظم الجذور حتى هذه المسافة وتمتص الماء والعناصر الغذائية. استخدم مجرفة يد صغيرة لخلط الكبريت العنصري بأعلى 2,5-5 سم من التربة ثم اسق المنطقة بغزارة لتساعد في تغلغل الكبريت في التربة. يجب إعادة استخدام الكبريت العنصري من آن لآخر للحفاظ على زرقة الكوبية. ستحتاج لدمج الكثير من السماد الحمضي وكبريتات الألومنيوم في الأرض عند الزراعة واستمر باستخدامها بانتظام طيلة حياة النبات لزراعة الكوبية في حديقة قلوية التربة والحصول على زهور زرقاء.   يمكنك شراء السماد العضوي الحمضي من مركز البستنة وعادة ما يحمل تصنيف " ericaceous"، وكبريتات الألومنيوم متاحة في صورة مسحوق في متاجر البستنة أو عبر الإنترنت وعادة ما تسمى "مسحوق الكوبية الأزرق". احترس من وضع المسحوق على جذور النبات مباشرة لأنه سيحرق النسيج. أضف ملعقة كبيرة من كبريتات الألومنيوم إلى 3,8 لتر ماء واستخدم هذا المحلول لسقاية الكوبية تام النمو خلال موسم النمو. لا تجرب استخدام تركيز أقوى لأنه قد يحرق الجذور. تستفيد جميع أنواع الكوبية من التسميد. استخدم سمادًا قليل الفسفور وغنيًا بالبوتاسيوم لإنتاج الزهور الزرقاء أو استمرارها على شجيرة الكوبية.  قد يصنف هذا السماد على أنه مناسبٌ للأزاليا والكاميليا والردندرة.   تجنب استخدام الأسمدة –كالمحتوية على العظام- لأنها ستزيد قلوية التربة ما يضيع كل جهدك سدى. إذا لم تكن تؤيد استخدام الكيماويات في حديقتك فإن استخدام مواد عضوية معينة - كقصاصات العشب وقشور الخضروات والفواكه أو تفل القهوة المطحون- قد يزيد حمضية التربة قليلًا.   تفل القهوة المستخدم فعالٌ على نحو خاص لكن احرص أن يبرد تمامًا قبل وضعه في التربة المحيطة بقاعدة النبات.   كما يمكنك مزج تفل القهوة بالتربة عند غرس شجيرة كوبية جديدة، يمكنك أن تسأل في المقهى المحلي عن إمكانية أخذ بعضه وسيسعدون بذلك غالبًا. تذكر أن المادة العضوية تغير حمضية التربة بمعدل أبطأ من الأسمدة والمساحيق الكيماوية لذا يجب أن تتحلى بالصبر إذا قررت اتباع هذا المسار. حاول استخدام ماء المطر (بدلًا من ماء الصنبور) لسقاية الكوبية. إذا استخدمت ماء الصنبور العسر على الكوبية الأزرق فسيعاكس هذا حمضية التربة وستتحول الزهور للون الوردي بالتدريج. ابحث حتى تحصل على معلومات عن جمع ماء المطر. قد يكون من الأسهل زراعة شجيرات الكوبية الجديدة في إصيص يحتوي تربة حمضية (ericaceous) بدلًا من محاولة تغيير حمضية تربة الحديقة.  يمكنك تحفيز الزهور الزرقاء أكثر بسقاية الكوبية المؤصص بمحلول كبريتات الألومنيوم كما هو موضحٌ أعلاه.

english_section_name: Making Your Soil More Acidic


summary: ابدأ بممارسة التمارين الفترية. ضمّن التمارين الهوائية ثابتة الوتيرة. مارس تمارين القوة 2-3 مرّات أسبوعيًا. استرِح لمدة يوم أو يومين كل أسبوع. قلّل من فترات الجلوس.

document: لقد ظهر أن التمارين الفترية عالية الشدة (HIIT) تساعد على فقد مزيد من الدهون مقارنةً بأنواع التمارين الرياضية الأخرى. ضمّن القليل من هذه التمارين الرياضية لمساعدتك على تحقيق هدفك.  تساعد التمارين الرياضية الفترية عالية الشدة على رفع معدّل الأيض لعدّة ساعات بعد إنهاء التمرين الرياضي.  ابدأ التمارين الفترية عالية الشدة عن طريق التدرّب بوتيرة متوسطة لمدة 2-3 دقائق، ثم انتقل إلى وتيرة مرتفعة لمدة دقيقتين. تناوب بين الوتيرة المتوسطة والوتيرة المرتفعة. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الفترية عالية الشدة على آلة الجري أو عن طريق الجري في الخارج. بدّل بين الجري المتوسّط والسريع. يمكنك أيضًا أن تفعل ذلك على درّاجة ثابتة. هناك مثلًا العديد من فصول التمارين الرياضية التي يتم فيها التبديل بين وتيرة التمرين المتوسطة والوتيرة المرتفعة. تمتلك بعض آلات التمرين برامج تمارين رياضية مضمّنة تساعدك على الاعتياد على التمارين الفترية ويمكنك أيضًا تضمين التمارين الفترية عند المشي أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجة. اشتر جهاز لمراقبة دقّات القلب لمساعدتك على تقييم شدة فترات التمرين. إضافةً إلى التمارين الفترية عالية الشدة، من المهم أيضًا تضمين فترة تمارين رياضية ثابتة الوتيرة. يأتي هذا النوع من التمارين الرياضية بفوائد متعدّدة تتضمّن دعم هدفك لخسارة الوزن.  مارس التمارين الهوائية القلبية 5 مرّات أسبوعيًا على الأقل لمدة 30 دقيقة في كل جلسة تمرين. سيساعدك ذلك على موافاة التعليمات العامة بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية كل أسبوع.  قم بالإحماء لمدة 5 دقائق أولًا وإرخاء العضلات لمدة 5 دقائق بعد ممارسة التمارين الرياضية. يساعد ذلك جسمك على الاستعداد للتمرين والاستشفاء بعد ممارسته. مارس تمارين هوائية قلبية مختلفة. اختر 2-3 تمارين رياضية ترغب بممارستها والمزج بينها. هذا الأمر مفيد ذهنيًا وبدنيًا لبناء مجموعات عضلية مختلفة ولحرق الدهون. تتضمّن بعض أمثلة التمارين الهوائية ثابتة الوتيرة: الجري واستخدام الدراجة الثابتة والرقص وحصص التمارين الهوائية وركوب الدراجة الهوائية. ضمّن تمارين الأثقال أو المقاومة في نظام تمارينك. قد يساعد بناء العضلات الصافية على تعزيز عملية الأيض وتعزيز الرغبة بفقد الدهون.  ارفع الأثقال أو استخدم آلات التمارين الرياضية في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين الهوائية أو مارس تمارين القوة بعد ممارسة تمرين هوائي قصير. لتمارين القوة العديد من الفوائد حيث أنها تزيد من كثافة العظام وتعزّز الأيض وزيادة الكتلة العضلية مع مرور الوقت. تتضمّن تمارين القوة التمارين التي تستخدم فيها وزن الجسم، كتمرين القرفصاء وتمرين الرجلين التبادلي وتمرين الضغط وتمرين السحب. فكّر بتضمين هذه التمارين أو تمارين الأربطة والتمارين الهوائية إلى نظامك التدريبي المعتاد. تؤدي الاستراحة لمدة يوم إلى منح العضلات فترة 24-48 ساعة للاستشفاء وإصلاح العضلات بين تمارين الأثقال والتمارين الهوائية. الراحة جزء أساسي من روتينك التدريبي.  حاول أن تجعل أيام الاستراحة إيجابية. تجنّب الجلوس طوال اليوم أو السكون بشكل مُبالغ فيه. حاول أن تمارس المزيد من النشاطات أو التمرينات الترميمية مثل: اليوجا أو المشي أو ركوب الدراجة للاستمتاع. يساعد تقليل وقت الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر على حرق مزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.  لقد أظهرت الدراسات أن نشاطات أسلوب الحياة أو الأشياء التي تفعلها بشكل يومي، يمكن أن تمتلك فوائد تُشبه فوائد التمارين الهوائية.  أضِف جلسات مشي إلى يومك. إضافة إلى تمارين القوة والتمارين القلبية، استقطع استراحة مشي بعد الغداء أو امشِ قليل بعد العشاء. أضِف كذلك مزيدًا من الحركة إلى يومك. امشِ أثناء التحدّث على الهاتف أو قف في الفواصل التلفازية أو امش عوضًا عن ركوب السيارة.

english_section_name: Incorporating an Exercise Routine

summary: تعامل مع التوتر. احصل على قدر كافٍ من النوم. قم بوزن نفسك مرّة كل أسبوع على الأقل.

document: لقد أظهرت الدراسات أن التوتر المزمن المستمر قد يؤدي إلى السمنة أو زيادة مستوى الدهون في الجسم. قد يؤدي التعامل مع التوتر بشكل أفضل إلى خسارة الوزن وخفض مستوى الدهون في الجسم.  إضافةً إلى ذلك، قد يؤدي التوتّر المزمن إلى تصعيب مهمة فقد الوزن. قد تشعر بمزيد من الجوع وتميل إلى تناول المزيد من "أطعمة الراحة" عند الشعور بالتوتر. جرّب أن تنخرط بنشاطات مريحة للمساعدة على تخفيف التوتر في حياتك. جرّب على سبيل المثال: التأمل والمشي والاستماع للموسيقى والتحدّث مع صديق والرسم. إن كنت تعاني من مشكلة في التعامل مع التوتّر والضغط العصبي، فكّر بزيارة مُعالج سلوكي لمساعدتك على التعامل مع التوتر. يمكن لهذا المُعالج المُحترف مساعدتك من خلال إرشادات وتقنيات للتعامل مع التوتّر والضغط العصبي بشكل أفضل. كما هو الحال مع التوتّر، قد يؤدي عدم الحصول على ساعات نوم كافية إلى تصعيب عملية خسارة الوزن وخسارة دهون الجسم.  لقد أظهرت الدراسات أن هؤلاء الأشخاص الذين لا ينامون لعدد ساعات كافٍ أو لا يحصلون على نوم جيّد يمتلكون مزيدًا من دهون الجسم وتقل لديهم نسبة الدهون الصافية. أضِف إلى ذلك أن مستويات هرمون ghrelin (هرمون الشعور بالجوع) تزيد مما يزيد من شهيّتك.  استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميًا. يُنصح بالحصول على هذا العدد من ساعات النوم يوميًا للبالغين. جرّب الخلود إلى الفراش بشكل مبكر أو تحصيل مزيد من ساعات النوم لتحقيق عدد ساعات النوم المطلوبة. جرّب كذلك إغلاق الهواتف المحمولة وأجهزة التلفاز قبل الخلود إلى الفراش. يساعدك ذلك على الحصول على نوم أفضل. لقد أظهرت الدراسات أن وزن نفسك بشكل منتظم يساعدك على الالتزام بحميتك الغذائية لفترة أطول.  ساعد نفسك على الالتزام بنظامك الغذائي عن طريق وزن نفسك بشكل منتظم. يساعد التزامك بموعد لوزن نفسك على تحفيزك للحفاظ على نظامك الغذائي وبرنامجك التدريبي. حاول الالتزام بوزن نفسك مرّة أو مرّتين أسبوعيًا. سيمنحك ذلك صورة صادقة عن تطوّرك في فقد الوزن. تذكّر أنه على الرغم من رغبتك بفقد الدهون فقط، سينعكس ذلك على وزن جسمك الإجمالي.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: قم بالحدّ من تناول الكربوهيدرات. تناول حصّة أو حصّتين من البروتينات مع كل وجبة. تناول 5-9 حصص من الخضراوات غير النشوية والفواكه منخفضة السكريات. ابتعد عن السكّر والكربوهيدرات المُعالجة. تجنّب المشروبات الكحولية. لا تقم بتفويت الوجبات. صم لمدة 12 ساعة.

document: تُظهر العديد من الدراسات أن أفضل طريقة لخسارة دهون الجسم الإضافية بشكل سريع هي الحد من استهلاك الكربوهيدرات الإجمالي.  يمكنك الالتزام بالعديد من الأنظمة الغذائية لتتمكن من خسارة الوزن (أنظمة تقل فيها السعرات الحرارية وتنخفض فيها الدهون والكربوهيدرات). قد يؤدي الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى خسارة الدهون الإضافية بفعالية أكثر من حالة الالتزام بحميات منخفضة الكربوهيدرات أو الدهون.  توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة المختلفة ويتضمّن ذلك ما يلي: الحبوب والفواكه ومنتجات الألبان والبقوليات والخضراوات النشوية. قم بالحد من استهلاك الكربوهيدرات وخصوصًا من الحبوب. يمكن إيجاد المُغذيات الموجودة في الحبوب في مجموعات غذائية أخرى أيضًا ويسمح لك ذلك بالاستمرار في تناول المغذيات التي تحتاج إليها. يمكنك أيضًا الحدّ من تناول الخضراوات والفواكه النشوية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر. يؤدي الحد من هذه الأطعمة إلى استهلاك الكثير من الخضراوات وكمية كافية من الفواكه يوميًا. قم بالحد من تناول الحبوب والبطاطس والذرة والبازلاء والعدس والجزر والفاصولياء والعدس والموز والمانجو والأناناس والعنب. تحتوي هذه الأطعمة على كميات كربوهيدرات أعلى من غيرها. إضافةً إلى خفض كمية الكربوهيدرات، تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول كميات أكبر من البروتينات يؤدي إلى المساعدة في عملية خفض الوزن.  يساعد البروتين على اكتساب العضلات الصافية ويعزّز عملية الأيض أثناء فقد الوزن. إضافةً إلى ذلك، يساعد البروتين أيضًا على إشعارك بالشبع على مدار اليوم.  يمكن أن يؤدي إضافة حصّة أو حصّتين من البروتينات الصافية على الأقل يوميًا إلى مساعدتك على تناول كمية كافية من البروتينات يوميًا. يعادل المقدار الواحد 115.  اختر البروتينات الصافية للمساعدة على تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية. جرّب البروتينات التالية: لحوم الطيور والأسماك ومنتجات الألبان منخفضة الدسم واللحوم الصافية. تساعد هذه المجموعات الغذائية على تقديم الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية. تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بالمغذّيات لمساعدتك على تناول نظام غذائي متوازن.  الخضراوات غير النشوية تحتوي على كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات كما تقل فيها السعرات الحرارية. تناول مقدار كوب من الخضراوات مثل البروكولي والقرنبيط والملفوف والهليون. تناول كوبين من الخضراوات المورقة مثل الكالي أو السبانخ.  تتباين مستويات السكر في الفواكه المختلفة. التزم بتناول 1/2 كوب من الفواكه منخفضة السكريات مثل التوت الأسود والتوت الأزرق والفراولة والتوت. هناك بعض الأدلة التي تُظهر أن تناول الكثير من السكريات والكربوهيدرات المُعالجة الأخرى إلى تخزين المزيد من دهون الجسم وخصوصًا في منتصف الجسم. قلّل من تناول هذه الأطعمة للمساعدة على تحقيق هدفك.  لا تحتوي الأطعمة المُعالجة ومأكولات المطاعم على الألياف الصحية عادة وتقل البروتينات والمغذيات في الأطعمة المُعالجة وتزيد في الأطعمة الكاملة. يمكن أن تتضمن الأطعمة المعالجة ما يلي: المشروبات المُحلاة والمأكولات السريعة والمجمّدة والمثلجات والأطعمة المُثلّجة الأخرى والمخبوزات والبطاطس المقلية والبسكويت المملح والحساء والوجبات الجاهزة والكعك والبسكويت. قم بالحدّ من هذه الأطعمة على قدر الإمكان. تناول كمية قليلة من هذه الأطعمة إن كنت تتناولها. ينبغي على الأشخاص الذين يرغبون بفقد دهون الجسم تجنُّب شرب المشروبات الكحولية. لقد أظهرت الدراسات أن المشروبات الكحولية قد تؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم وخصوصًا في القسم الأوسط من الجسم.  تجنّب المشروبات الكحولية في نظامك الغذائي أثناء محاولة فقد الدهون. سيساعدك ذلك على تحقيق هدفك بشكل أسرع. يفضّل تجنّب المشروبات الكحولية على أي حال حتى بعد فقد الدهون والالتزام بنظام غذائي لتثبيت الوزن. يساعد تجنُّب المشروبات الكحولية على تفادي تخزين الدهون في الجسم من جديد. لا يُنصح بتفويت الوجبات بشكل عام حتى إن كنت تحاول أن تخسر الوزن. هذا الأمر صحيح على وجه الخصوص إن كنت تمزج بين الالتزام بنظام غذائي لخسارة الوزن وبين التمارين الرياضية.  إن كنت تفوّت الوجبات الغذائية بانتظام، تكون بذلك في خطر نقص المغذّيات على مدار اليوم.  على الرغم من أنك قد تلاحظ خسارة المزيد من الوزن عند تفويت الوجبات، فخسارة الوزن تحدث حقيقة بسبب خسارة العضلات الصافية وليس الدهون الزائدة.  حاول أن تتناول الطعام بانتظام وأن تواظب على تناول الوجبات الغذائية. خطّط لتناول وجبة أو وجبة خفيفة كل 3-5 ساعات على مدار اليوم أو حسب الحاجة. لا داعي للفزع فسيكون معظم وقت هذا الصيام أثناء نومك. قد يساعد منع نفسك من تناول أي شيء لمدة 12 ساعة في اليوم في فقدان بعض الوزن وفقًا لدراسة. يجب مع هذا الصيام أن تستمر في تناول عدد السعرات الحرارية الموصى بها في اليوم ولكن في فترة مدتها 12 ساعة فقط في اليوم. يمكنك مثلًا أن تتناول الإفطار في السابعة صباحًا وتستمر حتى 7 مساءً وتمنع نفسك من تناول أي شيء بعدها. قد لا يمكن فهم هذا الأمر تمامًا، ولكن منع الطعام لمدة 12 ساعة قد يسبب تحول الجسم من حرق الطعام لحرق الدهون.

english_section_name: Eating a Healthy Diet


summary: أزل البقعة بسرعة بقدر الإمكان.

document: حاول بسرعة الحصول على أقرب محلول قريب منك. ابحث عن منتج من المنتجات المذكورة بالأسفل متاح لك حاليًا استخدامه. سيتم سرد تعليمات إضافية عن كل منتج في الخطوات القادمة.  ملح الطعام (أفضل خيار سريع) ماء مكربن الحليب صابون وبيروكسيد الهيدروجين فضلات القطة مياه ساخنة

english_section_name: Method 1 of 3: Removing Wet Stains


summary: اقض 10 دقائق في التخطيط للمقال. ادرس سؤال المقال. اعصف جملة الأطروحة ذهنيًا ضع مخططًا للمقال.

document: حدد فترة لا تزيد عن 10 دقائق لوضع صورة موجزة لما سيكون عليه المقال قبل بدء الكتابة. قد يبدو ذلك إهدارًا للوقت، لكنه سيوفر عليك إعادة كتابة مقالك أو تنظيمه بعد الانتهاء من كتابته. عادة ما يكون المقال موجهًا بسؤال إرشادي أو نص قصير مساعد، كاقتباس مصحوبًا بسؤال. من الضروري أن تقرأ السؤال بحرص وأن تفهم ما يطلبه منك.  على سبيل المثال: قد تجد نصًا مساعدًا على هيئة اقتباس: "للزمن كتاب، يُكتب في طياته أسماء لامعة، لكن ما أن يُكتب اسم جديد يختفي اسم قديم. القليلون فقط هم من يبقون من ضمن الشخصيات اللامعة ولا يتأثروا." "هنري وادسوورث لونغفيلو  قد تجد سؤالًا مصحوبًا بالفقرة المساعدة: "هل هناك بعض الأبطال الذين سيذكرهم التاريخ للأبد؟ أو أن كل الأبطال مصيرهم النسيان في يوم من الأيام؟" جهز ردك ثم اكتب المقال لشرح وجهة نظرك بهذه المسألة. تأكد من دعمك لوجهة نظرك بنقاط محددة وأمثلة. يمكنك استخدام مثال شخصي أو أمثلة من قراءاتك أو ملاحظاتك أو معرفتك لأمور مثل التاريخ والأدب والعلوم. . ستبلغ جملة الأطروحة القارئ بالنقاط والحجج التي سيغطيها مقالك. ستكون هذه الجملة بمثابة خارطة لمقالك، فيجب أن تجاوب سؤال "ما هدف هذا المقال؟" يجب أن يكون للجملة موقفًا وأن تعلن عن وجهة نظرك تجاه الموضوع.  على سبيل المثال: يمكنك أن تقوم بالعصف الذهني لمقولة لونغفيلو أو السؤال، وذلك بالتفكير في أمثلة لأبطال شخصية، منسيين أو مخلدين، مثل أفراد العائلة أو الأصدقاء أو المعلمين أو نظرائك الذين تصرفوا كأبطال معك أو مع آخرين. كما يمكنك التركيز على رموز تاريخية والذين يبدون كأبطال منسيين أو أبطال تم تكريمهم. يطرح سؤال المقال وجهين للنقاش: البطل المنسي والبطل المُخلد. يجب أن تناقش جملة الأطروحة الوجهين وأن تختار أحدهما لدعمه أو معارضته. يمكنك تركيز الضوء على رمز تاريخي واجه التحديات في حياته، مثل سوزان براونيل انطوني ناشطة حقوق المرأة، والتي عملت لعقود طويلة دون كلل أو ملل مطالبة الحكومة الأمريكية بالاعتراف بحق المرأة في التصويت وواجهت الكثير من التهكم من قِبل الحكومة والأفراد من داخل منظمتها الخاصة. تصلح سوزان انطوني لأن تكون مثالًا جيدًا لبطل لم ينل أي تقدير لكونها حققت إنجازًا عظيمًا وذلك حتى آخر أيامها، وذلك بالرغم من ذكرها كبطلة تاريخية في وقتنا الحالي. حاول الإشارة للاقتباس في النص المساعد في جملة الأطروحة إذا أمكن ذلك، وذلك لإظهار قراءتك وتفهمك للسؤال كاملًا. يمكن كتابة أطروحة مثل: "بالرغم من ادعاء لونغفيلو بأن الأسماء أو الأبطال يتم نسيانهم بمرور الوقت، إلا أن هناك رمز تاريخي، وهي سوزان انطوني، قد تم تجاهلها في حياتها لمعتقداتها، لكن يتم تخليدها الآن كأحد بطلات عصرها." ارسم مخططًا تقريبيًا لمقالك المكون من خمس فقرات:  المقدمة: يجب أن تحتوي الفقرة الابتدائية على جملة افتتاحية لافتة للانتباه وجملة الأطروحة. يجد بعض الكتاب أنه من الأسهل كتابة مقدمة مؤقتة ثم يتم مراجعتها بعد الانتهاء من المقال. سيضمن ذلك تناغم المقدمة مع الأجزاء الأخرى من المقال. جسم المقال 1-3: يجب أن تناقش كل فقرة نقطة رئيسية من نقاط جملة الأطروحة، مع مثال داعم واحد على الأقل. الخاتمة: يجب أن تلخص هذه الفقرة الهدف الأساسي من المقال وإعادة صياغة جملة الأطروحة. يمكنك أيضًا ذكر أفكار أخيرة متعلقة بسؤال المقال.

english_section_name: Planning the Essay

summary: حدد 15 دقيقة لكتابة المقال. ابدأ بمقدمة لافتة للانتباه. اكتب جسم المقال المكون من ثلاث فقرات. لخص كل أفكارك في الخاتمة.

document: الآن وبعد تحديد جملة الأطروحة ووضع مخطط كتابة المقال، ضع كل تركيزك في صياغة محتويات المقال لكل جزء من أجزائه. حاول قضاء دقيقتين أو ثلاث دقائق في كل فقرة من فقرات جسم المقال. واقض ثلاث دقائق في فقرة الخاتمة ثم راجع المقدمة مرة أخرى. اقض الثلاث دقائق المتبقيين في مراجعة المقدمة كي تلائم أجواء الأجزاء الأخرى من المقال ووجهة نظرها. هناك عدة طرق جاذبة للانتباه يمكنك استخدامها لتثير فضول القارئ.  مثال مثير للاهتمام: قد يكون ذكرى شخصية أو لحظة فارقة في حياة الشخصية التاريخية التي تناقشها في مقالك. على سبيل المثال: يمكنك مناقشة طفولة سوزان أنطوني كأحد أفراد جماعة الكويكر وهي جماعة مسيحية اجتماعية متدينة ومتسامحة، ثم اتخاذها لأسلوب ملابس أكثر تفتحًا وعصرية وتزايد اهتمامها بالإصلاح الاجتماعي عندما أصبح عمرها 26 عامًا.  سؤال مثير: قد يكون هذا السؤال من أحد المصادر التي استخدمتها أو سؤال يبدو مرتبطًا بموضوع المقال. على سبيل المثال: يمكنك استخدام مقولة معروفة لسوزان أنطوني مثل: "احذروا أيها الناس، لا يمكن أبدًا للحفاظ على السمعة والمكانة الاجتماعية أن يثمر عن إصلاح. يجب أن يكون المخلصون على أتم استعداد لأن يكونوا أي شيء أو لا شيء في نظر العالم، في العلن والسر، في السراء والضراء، وإعلان دعمهم بغض النظر عن كل الأفكار المضطهدة وممثليها، وتحمل كافة العواقب."  حكاية شيقة: يجب أن تكون هذه القصة قصيرة وذات مغزى أخلاقي أو رمزي. فكر في قصة يمكنها أن تكون شعرية أو قوية لبدء مقالك بها. سؤال يطرح فكرة: اطرح سؤالًا يحث قارئك على التفكير والارتباط بموضوعك. على سبيل المثال: "هل سبق وتساءلت كيف اكتسبت المرأة حقها في التصويت في الولايات المتحدة؟" ضع كل تركيزك في إثراء كل فقرة بمثال واحد على الأقل للهدف الأساسي للمقال. ابدأ كل فقرة بعرض نقطة جدلية قوية والتي ترتبط بالمثال الداعم لموضوعك الأساسي. إذا كنت تكتب مقالًا عن سوزان أنطوني فهذا مثال على ذلك:  الفقرة الأولى من جسم المقال: يمكنك البدء بمناقشة نجاحات سوزان أنطوني الأولى. اعطِ لمحة عن إنشاء الرابطة الوطنية الموالية للمرأة والتي أسستها سوزان بمشاركة إليزابيث ستانسون في عام 1863. تكونت الرابطة من 5000 عضو وكانت أول منظمة سياسية وطنية للمرأة في الولايات المتحدة ومنحت للنساء منبرًا لخوض الحديث في قضايا مثل العبودية وأحقية المرأة في التصويت.  الفقرة الثانية من جسم المقال: يمكنك مناقشة المصاعب التي واجهتها سوزان في منتصف مسيرتها. ناقش الانقسامات التي حدثت في الحركات النسوية في مايو 1869 والمتزامنة مع تأسيس الرابطة الوطنية لحق المرأة في التصويت (NWSA) والتي أسستها سوزان أنطوني وإليزابيث ستانسون، والرابطة الوطنية المناهضة لتصويت المرأة (AWSA). لاحظ كيف أن بعد الحرب الأهلية كرست سوزان وقتها وحياتها لحركات المطالبة بالتصويت بقيادتها للرابطة الوطنية لحق المرأة في التصويت في عام 1890 واستمرارها في الدفاع عن حقوق المرأة. بقيت سوزان دون زواج، مما أعطاها مميزات قانونية حيث إن المرأة المتزوجة في ذلك الوقت لم يكن يُسمح لها بتوقيع وثائق رسمية بل كان يقوم زوجها بذلك بدلًا منها.  الفقرة الثالثة من جسم المقال: يمكنك مناقشة الجزء الأخير من حياة سوزان، والذي يتضمن المناظرات العديدة التي خاضتها في أنحاء الولايات المتحدة للمطالبة بأحقية المرأة في التصويت والمساواة. بالرغم من وفاة سوزان أنطوني في عام 1906 وعدم معاصرتها لتمرير التعديل التاسع عشر للدستور، والذي منح المرأة حق التصويت في الولايات المتحدة في عام 1920. مهدت الأربعون عامًا التي قضتها سوزان أنطوني في العمل الدؤوب الطريق لسابقة قانونية ومنح النساء شعورًا بالتمكين والمساواة. اجعل الخاتمة واضحة ومختصرة. تجنب عرض أفكار أو حجج جديدة في الخاتمة، أعد صياغة جملة الأطروحة والنقاط الرئيسية بدلًا من ذلك. على سبيل المثال: يمكنك إعادة صياغة جملة الأطروحة: "طوال حياتها، بذلت سوزان أنطوني وقتها وطاقتها وسبل رزقها للدفاع عن حقوق المرأة، مما يثبت أن العديد من الأبطال يمكن أن يتم نسيانهم، لكن أفعالهم ستبقى مذكورة في التاريخ."

english_section_name: Writing the Essay

summary: حدد خمس دقائق لتنقيح مقالك. اختر عنوانًا للمقال

document: ابحث عن أي أخطاء إملائية أو نحوية أو أخطاء في علامات الترقيم. يُفضل قراءة المقال من نهايته لتفحص المشاكل الإملائية حيث سيجعلك ذلك تركز على الكلمات فقط بدلًا من التركيز على معنى الجملة. . قد يكون من الأسهل اختيار عنوان للمقال بعد الانتهاء منه. يمكنك استخدام اقتباس من المقال، أو جملةً أو مصطلح تشير إليه كثيرًا في المقال، أو يمكنك استخدام ملخص الهدف الأساسي من المقال. على سبيل المثال، يمكن لمقال عن سوزان أنطوني أن يحمل عنوان: "بطلة مجهولة" أو "سوزان أنطوني: داعية للتغيير".

english_section_name: Editing the Essay


summary: اختاري لون الحناء. اعرفي ما الذي لن تكون الحنة قادرة على فعله.

document: تعتبر الحناء وسيلة طبيعية لتلوين الشعر دون استخدام الكيماويات القاسية التي تحتوي عليها الصبغات التجارية. ليس هناك العديد من الألوان التي يمكنكِ الحصول عليها باستخدام الحناء لأنها مادة طبيعية. يمكن الوصول إلى العديد من ظلال اللون الأحمر والبني الداكن والأسود باستخدام الحناء. تختلف كل ماركة عن الأخرى ولكن خيارات اللون الأسود والبني والكستنائي متوفرة عمومًا.  سيحصل أصحاب الشعر الكستنائي والأشقر الداكن على أفضل النتائج من الحناء. لا تستخدمي الحناء على الشعر إذا كنتِ قد استخدمتِ صبغة شعر تجارية على شعركِ خلال الشهرين الماضيين. لا تستطيع الحنة تفتيح الشعر أو نزع اللون منه للأسف ولكنها تضفي عليه لونًا فقط. لا يمكنكِ استخدام الحناء لتغيير اللون الكستنائي إلى أشقر على سبيل المثال. لا يمكنك للحناء أيضًا التخلص من لون شعركِ الحالي. ستبقى جذور شعركِ بنفس اللون حتى بعد استخدام الحناء إذا كانت ملونة بلونين. ستغير الحناء من لون الأجزاء الفاتحة ولكن الأجزاء الداكنة ستبقى كما هي.

english_section_name: Coloring Naturally with Henna

summary: استخدمي المنتجات الصحيحة. تجنبي غسل شعركِ في اليومين السابقين لتلوينه.

document: انتشرت عبوات الصبغات في السنوات الأخيرة ولم تعد الصبغات السائلة التقليدية الخيار الوحيد، حيث يوجد الآن صبغات على هيئة كريمات ورغوات وموس. استخدمي الكريمات إذا كنتِ ترغبين في لون رمادي بينما يعد الموس أفضل خيار لإضافة اللمسات الأخيرة على اللون، وتعد الرغوة مثالية لمن يريدون لونًا يغطي الشعر بأكمله ولكنهم لا يقومون بصبغ شعرهم عادةً. تعمل الصبغات التقليدية التي تأتي على هيئة سائل مع الجميع.  تعد الصبغة على هيئة موس أفضل خيار لأصحاب البشرة الحساسة لأنها لا تقطر مثل الصبغة السائلة. استخدمي الصبغة السائلة إذا كان شعركِ كثيفًا أو مجعدًا جدًا. سيمتلك الشعر غير المغسول زيوتًا طبيعية لحماية فروة الرأس وجذور الشعر من الالتهاب. كما ستتمكن الصبغة من اختراق جذع الشعر بشكل أفضل إذا كان متسخًا قليلًا. من السهل العمل مع الشعر غير المغسول عند تقسيمه قبل صبغه أيضًا.

english_section_name: Coloring with Commercial Hair Dye


summary: استعمل المضادات الحيوية لعلاج تعفن الزعنفة. جرب زيت شجرة الشاي والأملاح. استعمل مضخة الهواء لدفع الدواء إلى الحوض.

document: إذا لم تتحسن حالة الأسماك خلال عدة أيام من تنظيف الحوض ووضع العلاج فقد يكون استخدام المضاد الحيوي هو الحل الأمثل. يُمكنك العثور على الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية في محلات العناية بالحيوانات الأليفة المجاورة لك. اختر الدواء المناسب لنوع سمكتك، حيث تحتاج بعض الأنواع مثل السمكة الذهبية وأسماك البيتا إلى علاج خاص. اتبع الجرعة الموضحة على علبة الدواء.  تحتوي هذه الأدوية عادةً على مضادات حيوية للتغلب على الالتهابات الفطرية مثل الاريثروميسين والمينوسيكلين والتريمثوربين والسلفاديمدين. تأكد من خلو الأدوية من أي صبغات عضوية لأنها قد تكون سامة لبعض الأنواع المعينة من الأسماك. تحتوي بعض الأنواع المشهورة لعلاج تعفن الزعانف على مضاد للفطريات والتيتراسيكلين. يُمكن استخدام بعض الأنواع الأخرى مثل الماراسين والمارسين2 والووترفيل-ميكسازين والميلافيكس. يمكن استعمال بعض الأملاح وزيت شجرة الشاي كبديل عن الأدوية التجارية المتداول استعمالها، على الرغم من عدم الاعتماد عليه كدواء علاجي واللجوء إليه في الحالات الوقائية بشكل أفضل. قد تضطر إلى استعمال بعض المكملات الإضافية مع زيت شجرة الشاي مثل مضادات البكتيريا أو المضادات الحيوية.  أضف قطرة أو اثنتين من زيت شجرة الشاي إلى حوض المياه للحفاظ على المياه نظيفة ومعقمة. تأكد من عدم استجابة الأسماك بشكل سلبي مع زيت شجرة الشاي قبل إضافتها إلى الحوض بعد ذلك. يُمكن استعمال الأملاح المتعادلة أو ملح كلوريد الصوديوم للوقاية من تعفن الزعانف. أضف 30 جم لكل 5 لتر من المياه. استعمل الأملاح المتعادلة مع أسماك المياه العذبة التي تتحمل الملوحة. عند علاج الأسماك المصابة بتعفن الزعانف يجب أن تضخ كمية إضافية من الهواء لمساعدة الأسماك على التنفس. تعتمد الأدوية بشكل رئيسي على وجود الأكسجين في الحوض، ولذلك فإن ضخ الدواء سيحافظ على صحة الأسماك وضمان التنفس السليم. وجه مضخات الهواء أو المنازل السمكية في الحوض بحيث تضخ كمية أكبر من الأكسجين في الماء.  يجب أن تكون قوة ضخ الهواء في حال امتلاكك لسمكة البيتا قليلة حيث قد يؤدي التيار العالي إلى زيادة التوتر على الأسماك. يجب أن تستعمل الدواء لفترة معينة كما هو مُحدد على العبوة. استعمال الدواء لفترة أطول من المسموح بها قد يُجهد الأسماك ولذلك يجب استعماله وفق أساس مُحدد.

english_section_name: Applying Medication and Herbal Treatments

summary: حافظ على نظافة الحوض وغير المياه باستمرار مرة أسبوعيًا. تأكد من عدم ازدحام الحوض. وفّر طعامًا ذا جودة عالية للأسماك.

document: سيعمل الحوض النظيف على استرداد السمكة لعافيتها بشكل صحيح والوقاية من تعفن الزعنفة في المستقبل. احرص على عادة تنظيف الحوض باستمرار.  يجب أن تقوم بتغيير المياه كل 3 أيام إذا كان حجم الحوض 5 لتر، بينما يجب تغييره كل 3 إلى 4 أيام إذا كان حجم الحوض 12 لتلا، ويجب تغييره مرة أسبوعيًا في حال كان حجمه 22 لتر.  إذا لم يتم إعادة تدوير الحوض فيجب تغيير المياه بشكل كامل في كل مرة تقوم فيها بتنظيف الحوض. اغسل جميع ملحقات الحوض الثانوية بالإضافة إلى الحصى الموجود معه. أضف الملح المائي إلى المياه بعد عملية التنظيف للحفاظ على نظافة الحوض والتحكم في درجة حموضة الحوض وجعله أكثر راحةُ بالنسبة للأسماك. على الرغم من أن ملئ الحوض بالعديد من الأسماك قد يكون أمرًا مغريًا، إلا أن ازدحام الحوض قد يشكل حملًا ثقيلًا ويزيد من معدلات خطورة بعض الأمراض. تأكد من انسجام الأسماك مع بعضها بعضًا وامتلاك كلًا منها المساحة الكافية للحركة والتجول بحرية والتفاعل بطريقة صحية.  إذا بدأت بملاحظة سلوك غريب بين الأسماك مثل العض أو القرص فقد يكون ذلك مؤشرًا على ازدحام الحوض. يجب في هذه الحالة نقل بعض الأسماك من الحوض أو عزل السمكة التي تتصرف بعدوانية تجاه السمك الباقي. تشتهر بعض الأسماك مثل سمك البارب النمري وسمك التيترا سيربي وسمكة الأرملة السوداء بنقر الزعانف. يقوم السمك الملائكي والقراميط وسمك البافر وأسماك الصيد أيضًا بالنقر. إذا امتلكت أيًا من هذه الأسماك في الحوض، فعليك أن تراقبها باستمرار، وتبدأ بعزلها عن الأسماك المُعرضة للهجوم مثل أسماك الغابي. حاول أن تتكون وجبة الطعام من مكونات متنوعة من أطعمة ذات جودة عالية مع اتباع نظام غذائي ثابت. زيادة التغذية أو سوء التغذية قد يتثبط من الجهاز المناعي للسمكة، وبالتالي تصبح عرضةً للعديد من الأمراض. توفير كمية أكثر من اللازم من الطعام قد يكون المسبب الرئيسي لوجود البكتيريا في الحوض حيث يبدأ الطعام غير المهضوم بالارتفاع لسطح الماء وبالتالي زيادة نسبة البكتيريا في الحوض.

english_section_name: Preventing Fin Rot

summary: أخرج الأسماك المصابة من الحوض. اغسل الحوض بملحقاته الثانوية ثم ابدأ بعد ذلك بتصريف المياه وإزالة الحصى الموجود في الحوض. غير مياه الحوض كاملةً. قس درجة حموضة مياه الحوض.

document: ابدأ عملية التنظيف بإزالة الأسماك المصابة من الحوض ووضعها في حوض جديد ونظيف يحتوي على مياه خالية من الكلور. يجب أن تقوم بنقل الأسماك السليمة أيضًا إلى حوض منفصل ونظيف يحتوي على مياه نظيفة خالية من الكلور. استخدم شبكة جديدة عند نقل الأسماك السليمة حيث يُمكن أن ينتقل تعفن الزعنفة عند مشاركة نفس الشبكة. لا تضع الأسماك المصابة مع السليمة في نفس الحوض لاحتمالية إصابتها بتعفن الزعنفة. اغسل الحوض بعناية باستخدام المياه الساخنة، ولا تستعمل الصابون عند التنظيف. استعمل بعض المناديل الورقية للوصول للشقوق الضيقة والتأكد من تنظيفه بعناية. انقع الملحقات الثانوية للحوض في مياه ساخنة لمدة خمس إلى عشر دقائق. إذا كان لديك نباتات حية فاختر الماء الفاتر للنقع. قم بإزالتها بعد ذلك من الماء واسمح لها بالجفاف في الهواء. اغسل الحصى بماء ساخن ومرر فوقه المكنسة الكهربائية لعدة دقائق لإزالة بقايا أي أوساخ. عند غسلك للحوض بعناية، يُمكنك بمجرد غسلك للحوض بأكمله وتركه ليجف في الهواء وضع الحصى وملحقات الحوض الثانوية من جديد. إذا لم تقم بإعادة تدوير الحوض 100%، فغير المياه بصورة كاملة باستخدام مياه تحتوي على الكلور أو المياه المعدلة. تأكد أن درجة حرارة المياه (26-27 درجة مئوية).  في حال إعادة تدوير الحوض، ويعني ذلك وجود مستعمرة كاملة من البكتيريا النافعة على سطح المياه (تجمعت من خلال الأسماك التي تعيش في الحوض والنيتروجين المُخرج)، يُمكنك تغيير نصف المياه الموجودة، ويوصى بتغيير المياه بنسب أقل في المرات المُقبلة.  إذا احتوى الحوض على فلتر لتنقية المياه فينصح بأخذ كمية من ماء الحوض وغسل الحوض باستخدام المياه. بمجرد تنظيف الحوض من القاذورات يُمكنك وضع الفلتر من جديد في الحوض. تجنب استعمال مياه الصنبور لتنظيف الفلتر حيث قد يلوثه من جديد. يجب أن تتأكد من جودة المياه في الحوض قبل وضع السمك فيه من جديد. يجب أن تصل درجة الحموضة لنحو 7 إلى 8، بينما تصل الأمونيا والنيتريت والنيترات إلى نسبة لا تتعدى 40 جزء في المليون. بمجرد تأكدك من ملائمة المياه للسمك يُمكنك نقل الأسماك بالتدريج مُجددًا إلى الحوض، ويشمل ذلك الأسماك المصابة بتعفن الزعنفة. يُمكنك بعد ذلك إضافة بعض المضادات الحيوية أو مضادات الفطريات إلى الحوض للتغلب على تعفن الزعنفة. وجود العوامل الملائمة مثل الحوض النظيف والأدوية المناسبة سيساعد الأسماك المصابة في التغلب على تعفن الزعنفة.

english_section_name: Cleaning Your Fish's Tank