summary: تحدّث مع طبيبك قبل تناول أي دواء. تناول مثبّطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRI). تناول مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات. جرّب مادة بينزوديازيبين.

document: كما هو الحال مع الأدوية الموصوفة، هناك خطر إدمان الأدوية التي توصف في حالة اضطراب القلق الحاد. لهذا السبب، من الشائع بيع هذه الأدوية بشكل غير قانوني وبطرق غير شرعية. لا تتناول أي دواء لم يصفه الطبيب أبدًا حيث أن تناول جرعات غير صحيحة قد يؤدي إلى زيادة سوء الأعراض أو إلى التسبب بالوفاة. تعد هذه الأدوية خط العلاج الأول في حالة اضطراب القلق الحاد. تعمل هذه الأدوية عن طريق تعديل مستويات السيروتونين في المخ مما يساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالقلق. تبقى هذه الأدوية العلاج الأكثر شيوعًا للعديد من الاضطرابات الذهنية. تتضمن الأدوية الشهيرة ضمن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية سيرترالين (زولوفت) وسيتالوبرام (سيليكسا) وإيسيتالوبرام (ليكسابرو). لقد ظهر أن أدوية أميتريبتيلين وإيميبرامين من الأدوية الفعالة في علاج اضطراب القلق الحاد.. تعمل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات عن طريق زيادة كمية مواد نورإيبينيفرين وسيروتونين في المخ.. يوصف هذا الدواء عادة لتخفيف القلق لذا فإنه قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الحاد كما يعمل الدواء كمساعد للنوم مما يساعد على تخفيف الأرق المصاحب عادة لاضطراب القلق الحاد. تشمل الأدوية الشائعة المحتوية على مادة بينزوديازيبين كلونازيبام (كلونوبين) وديازيبام (فاليوم) ولورازيبام (أتيفان).

english_section_name: Treating Acute Stress Disorder with Medication

summary: جرّب العلاج السلوكي الإدراكي. اخضع لجلسة استجواب نفسية بعد التعرض للصدمة في أقرب وقت. انضم لمجموعة تعامل مع القلق. جرّب علاج التعرّض.

document: يعدّ العلاج السلوكي الإدراكي حاليًا أكثر العلاجات فعالية في حالة اضطراب القلق الحاد ولقد وجد أن علاج الحالة من خلال العلاج السلوكي الإدراكي في مرحلة مبكرة يمنع تطوّر اضطراب القلق الحاد إلى اضطراب ما بعد الصدمة، وهي حالة مشابهة ذات تأثيرات طويلة الأمد.  يركّز العلاج السلوكي الإدراكي لحالة اضطراب القلق الحاد على تغيير طريقة إدراكك للخطر المصاحب للصدمة التي اختبرتها ويركز على معالجة الصدمة بغرض إزالة تحسسك من المحفزات التي طورتها تجاه الصدمة التي تعرّضت لها.. سيثقفك الطبيب النفسي حول الاستجابات الجسدية والانفعالية والنفسية تجاه الصدمة حتى تتمكن من التعرّف على المحفزات والاستجابات بشكل أفضل. سيشرح لك الطيبب النفسي أيضًا كيفية العملية وسبب أهميتها في إزالة تحسّسك تجاه التجربة.. سيقدّم لك الطبيب النفسي أيضًا تدريب على الاسترخاء لتستفيد منه أثناء استجابات القلق خارج عيادة الطبيب ولاستخدامه أثناء الجلسة عند معالجة التجربة الصادمة لفظيًا أو تخيّلها ووصفها بصوت مرتفع.. سيستخدم الطبيب النفسي أيضًا العلاج السلوكي الإدراكي لإعادة تأطير التجربة ومساعدتك في التغلّب على الشعور بالذنب الذي يختبره الناجون عند الحاجة لذلك. في حالة اضطراب القلق الحاد على سبيل المثال، يمكن أن يكون المريض قد اختبر حادث سيارة أدى إلى حالة وفاة وقد يكون مذعورًا من ركوب السيارات لأنه يشعر أنه سيموت. سيعمل الطبيب في هذه الحالة على تمكين المريض من التفكير في الأمر بطريقة مختلفة. إن كان عمر المريض 25 عامًا، يمكن أن يخبره الطبيب النفسي بأنه يركب السيارات منذ 25 عامًا وأنه لم يمت لذا فإن الإحصائيات تشير إلى عدم احتمالية حدوث ذلك. تتضمن جلسة الاستجواب النفسية تدخلًا سريعًا بعد الصدمة على مستوى الصحة الذهنية قبل تطوّر الأعراض لتصبح اضطراب قلق حاد في الوضع الأمثل. سيخضع المريض لجلسة علاج مكثفة للتحدث عن حالة الصدمة بالكامل مع اختصاصي نفسي. من مساوئ هذا العلاج وجود إجرائه بعد الحدث مباشرة ليكون ذا فعالية. تعد تأثيرات الاستجواب النفسي متباينة حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه لا يوجد فائدة طويل الأمد تعود على ضحايا الصدمات بسبب الاستجواب النفسي. يجب ألا يُثنيك ذلك عن محاولة الحصول على مساعدة نفسية ومعنى ذلك أن المستشار النفسي سيستخدم على الأرجح علاجات مختلفة إن لم يكن الاستجواب النفسي فعالًا. إضافة إلى جلسات العلاج الفردية، يمكن لمجموعات العلاج أيضًا مساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الحاد. عادة ما يشرف اختصاصي صحة ذهنية على هذه الجلسات ويوجه المحادثة مع الحرص على امتلاك كل أعضاء المجموعة لتجربة إيجابية. يمكن لمجموعات الدعم تجنيبك مشاعر الوحدة والعزلة لأنك تتواجد حول أشخاص اختبروا تجاربًا مشابهة. كما هو الحال مع الاستجواب النفسي، هناك شكوك حول فعالية العلاجات الجماعية في علاج اضطراب القلق الحاد إلا أن المشاركين يمكن أن يستمتعوا بمستوى المودة الذي ينشأ في جلسات المجموعة. يؤدي اضطراب القلق عادة إلى خوف المصابين من أماكن أو مواقف معيّنة تذكّرهم بالصدمة التي اختبروها ويمكن أن يشكّل ذلك صعوبة كبيرة في حياة الشخص لأنه قد يتوقف عن الاختلاط الاجتماعي أو عن العمل لتجنّب الأشياء التي تذكّره بالصدمة. يمكن أن تتحول هذه المخاوف إلى اضطراب ما بعد الصدمة إن لم يتم علاجها.  في علاج التعرّض، يتم تعريض المريض تدريجيًا للمحفّز الذي يسبب القلق على أمل أن يؤدي التعرّض تدريجيًا إلى إزالة تحسس المريض تجاه المحفز ليتمكن من مواجهته دون خوف في الحياة اليومية. يبدأ العلاج عادة بتمارين تخيّل. سيقوم المعالج عادة بجعل المريض يتخيّل الأمر المسبب للتوتر بأكبر قدر ممكن من التفصيل وتتطور هذه الجلسات تدريجيًا حتى يصاحب الطبيب النفسي المريض في مواجهة مسبب التوتر في سيناريو حياة واقعية. على سبيل المثال، يمكن أن يكون الطبيب قد اختبر حادث إطلاق نار في مكتبة مما جعله يخاف من دخول المكتبات. سيبدأ الطبيب بجعل المريض يتخيل التواجد في مكتبة ويصف شعوره ويمكن أن يغيّر الطبيب مظهر عيادته لتكون على شكل مكتبة لجعل المريض يشعر بأنه بداخل مكتبة مع معرفته بأنه في بيئة محكومة في نفس الوقت. أخيرًا، يمكن أن يزور المريض مكتبة حقيقية مع الطبيب.

english_section_name: Treating Acute Stress Disorder with Therapy

summary: خفف القلق من خلال ممارسات الاسترخاء. تدرّب على تقنيات التنفس العميق. تأمّل. اخلق مجموعة دعم لنفسك. احتفظ بمذكرات.

document: لقد ثبت أن ممارسات الاسترخاء مفيدة للغاية في تحسين الصحة الذهنية بشكل عام حيث أنها تقلل أعراض القلق وتساعد على تجنّب عودة اضطراب القلق الحاد من جديد كما أنها تساعد أيضًا في علاج التأثيرات الجانبية للأمراض الذهنية مثل الأرق والإرهاق وارتفاع ضغط الدم. عندما تبحث عن علاج نفسي لاضطراب القلق الحاد، سيعلّمك الطبيب على الأرجح عدة تمارين استرخاء ويشكّل ذلك عادة جزءًا من العلاج السلوكي الإدراكي. التنفّس العميق من الأدوات القوية والشائعة لتقليل القلق ويمكن من خلال استخدام التقنيات الصحيحة خفض مستوى القلق بشكل فعّال والمساعدة على تجنّب المشاكل المستقبلية.  تنفّس من بطنك وليس من صدرك حيث أن ذلك يؤدي إلى وصول مزيد من الأكسجين إلى الجسم مما يساعد على الاسترخاء. عند التنفس، ضع يدك على بطنك للتأكد من ارتفاع وانخفاض بطنك أثناء التنفس. يشير عدم حدوث ذلك إلى أنك لا تتنفس بعمق كاف. اجلس مع استقامة الظهر. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض. استنشق الهواء من أنفك وازفره من فمك. احصل على أكبر قدر ممكن من الهواء وازفر الهواء حتى تصبح رئتاك فارغتين تمامًا تقريبًا. كما هو الحال مع التنفّس العميق، يساعد التأمّل على تخفيف القلق في الجسم ويسمح بالوصول إلى حالة من الاسترخاء. يمكن أن يساعد التأمل المنتظم على تحسين صحتك الذهنية والجسدية من خلال تخفيف مستويات القلق والتوتر.  خلال هذه العملية، ينتقل الشخص إلى مكان هادئ ويركّز على صوت واحد مع السماح لذهنه بالابتعاد عن كل المشاكل وعن أفكار الحياة اليومية. اجلس في مكان هادئ وابتعد بتفكيرك عن كل شيء ثم ركّز على صورة شمعة أو على كلمة مثل "استرخ". افعل ذلك لمدة 15-30 دقيقة يوميًا. يكون الأشخاص الذين يمتلكون شبكة دعم جيدة أقل عرضة لنوبات وانتكاسات الأمراض الذهنية. إضافة إلى العائلة والأصدقاء، يمكنك أيضًا الانضمام لمجموعات دعم للحصول على المساعدة والمودة.  شارك مشاكلك مع الأشخاص المقربين إليك ولا تحبس مشاعرك. إخبار عائلتك وأصدقائك بما تشعر به مهم للغاية لبناء شبكة دعم خاصة بك حيث أنهم لن يتمكنوا من المساعدة إن لم يعرفوا ما يحدث لك. يمكنك أيضًا الانضمام لمجموعة دعم في منطقتك تختص بالحالة التي تعاني منها. يمكنك عادة إيجاد مجموعة دعم قريبة منك عن طريق البحث على شبكة الإنترنت. لقد ظهر أن الاحتفاظ بمذكرات يساعد على تخفيف التوتر والقلق حيث أن تجربة إطلاق المشاعر تشعر الشعر بالحرية وتتضمن معظم برامج علاج الأمراض الذهنية كتابة مذكرات. التزم بالكتابة بضع دقائق كل يوم للاستفادة من الناحية الذهنية.  عند الكتابة، حاول أن تتفكّر فيما يزعجك حقًا. اكتب أولًا الشيء الذي تسبب بالقلق ثم اكتب كيفية استجابتك. كيف كانت مشاعرك أو أفكارك عندما بدأت تشعر بالقلق؟  حلّل تأويلك للحدث. حدد ما إن كنت تصل إلى نمط تفكير سلبي ثم حاول أن تعيد توازن تأويلك بطريقة أكثر إيجابية وأن تتجنّب التفكير الكارثي.

english_section_name: Promoting Relaxation and Thinking Positively

summary: فكّر فيما إن كنت قد تعرّضت أنت أو شخص تعرفه لصدمة كبيرة خلال الشهر الفائت. تعرّف على أعراض اضطراب القلق الحاد. ابحث عن الأعراض التفارقية (الفصامية). حدد ما إن كان الشخص يعيد اختبار الصدمة. ابحث عن سلوكيات الاجتناب. حدد ما إن كانت الأعراض السابقة تسبب مشكلات ملحوظة في الحياة اليومية. احصل على مساعدة احترافية.

document: يجب أن يكون المريض قد اختبر ضغطًا نفسيًا شديدًا خلال فترة لا تتجاوز الشهر قبل ظهور الأعراض حتى يتم تشخيص الحالة على أنها اضطراب قلق حاد وتتضمن الصدمة عادة حالة وفاة أو الخوف من الموت أو التعرّض لأذى نفسي وجسدي. يمكنك من خلال معرفة ما إن كنت قد تعرضت أنت أو شخص تعرفه لهذا النوع من الصدمات تقييم سبب هذه الأعراض بشكل فعّال. ستجد فيما يلي أكثر الأسباب شيوعًا لهذا النوع من الصدمات:  الأحداث الشخصية الصادمة مثل الاعتداء أو الاغتصاب أو التواجد في مكان إطلاق نيران. كون الشخص ضحية لجريمة، كتعرضه لعملية سرقة مثلًا. حوادث المركبات. إصابات الدماغ البسيطة الناتجة عن الصدمات. الحوادث الصناعية. الكوارث الطبيعية. هناك العديد من الأعراض التي قد تشير إلى الإصابة باضطراب القلق العام ووفقًا للإصدار الخامس من الدليل الإرشادي التشخيصي والإحصائي للاضطرابات الذهنية، الذي يعد مرجعًا عالميًا فيما يتعلق بالاعتلالات الذهنية، من المحتمل أن يكون الشخص مصابًا باضطراب القلق الحاد إن اختبر الأعراض التالية بعد التعرّض لصدمة شديدة. يجب أن تستمر الأعراض لأكثر من يومين ولفترة لا تزيد عن أربعة أسابيع حتى يتم النظر إلى الحالة على أنها اضطراب قلق حاد. يشير لفظ التفارق أو الفصام إلى ظهور الشخص وكأنه منسحب من العالم الحقيقي ويعد ذلك أحد تقنيات التكيّف للأشخاص الذين تعرّضوا لصدمة شديدة. هناك العديد من الطرق لتفارق الشخص عن العالم ويشير وجود ثلاثة أعراض أو أكثر من الأعراض التالية إلى اضطراب القلق الحاد.  شعور بالخدر أو التفارق أو غياب الاستجابة الانفعالية (الشعورية). انخفاض مستوى إدراك المحيط. الغربة عن الواقع، أو الشعور بأن العالم الخارجي ليس حقيقيًا. تبدد الشخصية. يحدث ذلك عندما يشعر الشخص بأن مشاعره أو تجاربه لا تخصه هو. يمكن أن يقنع ضحايا الصدمة أنفسهم بأن شخص آخر هو الذي اختبر الحدث وليس هو. فقدان الذاكرة التفارقي. يمكن أن يحجب الشخص أو ينسى الحدث الصادم بأكمله أو بعض مناحي الحدث. يعيد الشخص المصاب باضطراب القلق الحاد اختبار الحدث الصادم بالعديد من الطرق إن كنت تعيد اختبار الصدمة أنت أو شخص آخر تعرفه بطريقة أو أكثر من الطرق التالية، يشير ذلك إلى الإصابة باضطراب القلق الحاد.  أفكار أو صور متكررة للحدث. أحلام أو كوابيس أو حالات فزع ليلي متعلقة بالحدث. نوبات وميض ذاكرة تفصّل التجربة التي اختبرها الشخص. يمكن أن يكون ذلك على شكل ومضات ذاكرة سريعة أو أحداث مفصلة للغاية يشعر فيها الشخص بأنه يعيش الصدمة من جديد. يختبر المريض ضغطًا نفسيًا عند تعرّضه إلى الأشياء التي تذكّره بالحدث الصادم وسيتجنب الشخص عادة المواقف أو الأماكن التي تذكّره بالحدث. إن لاحظت أنك تتجنّب أمكان أو مواقف محددة متعلّقة بالصدمة أنت أو شخص آخر تعرفه، يعد ذلك دليلًا آخر على الإصابة باضطراب القلق الحاد. سيختبر المصاب عادة أعراض زيادة القلق أو فرط التحسس أو فرط التنبّه عند التعامل مع ما يذكّره بالحدث الصادم. من المعايير الأخرى لاضطراب القلق الحاد تداخل الأعراض التي يختبرها الشخص مع حياته. قيّم حياتك أو حياة الشخص المصاب واعرف ما إن كانت هذه الأعراض تسبب مشكلات ملحوظة.  تفقّد كيفية تأثر عملك. هل تتمكن من التركيز على المهمات وتتمكن من إنجاز العمل أم أنه من المستحيل التركيز على الأشياء التي تفعلها؟ هل تختبر تذكيرات بالصدمة أثناء العمل ولا تتمكن من الاستمرار؟ تفقّد حياتك الاجتماعية. هل تشعر بالقلق عند التفكير في الخروج خارج المنزل؟ هل توقفت عن الاختلاط بالآخرين؟ هل حاولت أن تتجنّب الأشياء التي تذكّرك بالصدمة مما أدى إلى تجنّب بعض المواقف الاجتماعية؟ إن كانت المعايير السابقة لاضطراب القلق الحاد تنطبق عليك أو على شخص تعرفه، تكون حينها بحاجة لمساعدة احترافية. يمكن علاج اضطراب القلق الحاد لحسن الحظ ولكن ينبغي التصرّف في أقرب وقت ممكن. يمكن للطبيب تقييم الحالة والبدء بالعلاج المناسب.  تعتمد نقطة البدء على الحالة. يجب التواصل مع خدمة الطوارئ على الفور إن كنت تعاني أنت أو شخص تعرفه من أزمة أو إن كنت تشعر برغبة في الانتحار أو في قتل شخص آخر أو إن كنت تتحوّل إلى شخص عنيف ويمكنك بعد انقضاء الأزمة البحث عن علاج نفسي. إن كنت تختبر أفكارًا انتحارية، يمكنك التواصل مع خدمة الطوارئ في بلدك. إن وجدت أنك لا تعاني من أزمة حاليًا أنت أو شخص تعرفه، يمكنك حينها تحديد موعد مع طبيب نفسي أو اختصاصي صحة نفسية.

english_section_name: Recognizing Acute Stress Disorder


summary: ابنِ ثقتك. جرّب الغفران. اقضيا بعض الوقت بعيدًا عن بعضكما البعض. اذهبا لمكان ما سويًا.

document: الثقة المنخفضة في النفس يمكنها أن تظهر على هيئة مشاعر، مثل كونك لا تستحق أن تُعامَل معاملة جيدة، أو أن الأمور ستأخذ منعطفًا أسوأ. هذه الأفكار يمكنها تدمير العلاقة، وستصبح واقعًا في نهاية المطاف. بدلًا من تدمير علاقتك، اعمل على بناء ثقتك في نفسك وثقتك في شريكك.  إذا كنت قد جُرِحت في الماضي، فضمد جروحك وأثبت قيمتك بمعرفتك أنك تستحق إعطاء وتلقي الحب. بدلًا من تجنب الحميمية الجنسية لأنك خجِل بشأن جسمك، تعلم تقبل نفسك كما هي. إذا اخترت القيام بتغييرات على جسمك (مثل فقدان الوزن)، فضع في اعتبارك أن كونك في وزن مثالي قد لا يغير من انعدام الثقة لديك، وأن الأمر عائد إليك للشعور بالراحة تجاه جسدك. لا يوجد ما يقتل العلاقة العاطفية كحمل ضغينة. إذا كنت وشريكك لديكما مشاكل غير محلولة تضع ضغطًا على علاقتكما، فقد حان الوقت لتسامحا بعضكما البعض وتتخطيا هذه المشاكل. تحدثا سويًا بصراحة بشأنها وجربا تجاوزها. إذا لم تنجحا في تخطيها سابقًا، فقد يكون الوقت قد حان لزيارة مستشار في العلاقات الزوجية لمساعدتكما على إعادة العلاقة لمسارها. لا يوجد ما يعيب في طلب المشورة، ويمكنها أن تكون مفيدة للغاية في إيجاد طرق للتواصل مع بعضكما البعض والتقارب العاطفي بينكما. ليس لأنكما ملتزمان تجاه بعضكما البعض، فإن ذلك يعني قضاء كل لحظة سويًا. في الواقع فإن قضاء بعض الوقت بعيدًا عن بعضكما البعض عادة ما يحسن علاقتكما بالسماح لكما بتفريغ بعض الضغط والتواصل مجددًا مع الأصدقاء والاسترخاء. اتفق مع شريكك على كم الوقت الذي تريدان قضاءه سويًا مقابل الوقت الخاص، مثل قضاء ليلة من كل أسبوع منفصلين، أو عطلة نهاية أسبوع من كل شهر. ينبغي التوصل لهذا الخيار عبر اتفاق مشترك.  اخرج في ليلة شباب، أو اخرجي في ليلة بنات كل حين وآخر، أو اذهب إلى منتجع صحي في عطلة نهاية الأسبوع للاسترخاء. البقاء بعيدًا مؤقتًا عادة ما يشعل علاقتكما برفع التوقعات والإثارة بشأن لقائكما مرة أخرى. لا تترك نشاطاتك وهواياتك حينما تكون في علاقة. استمر في التلوين أو الرقص أو الرسم أو الذهاب للجيم حتى إن لم يكن شريكك مشاركًا فيها. تجربة القيام برحلة سويًا يمكن أن يقرّب الأزواج من بعضهم البعض، خاصة حينما يكون التركيز على أحدهما الآخر وعلى العلاقة. يمكن لرحلة أن تحوّل تركيزكما من الضغوطات اليومية نحو بعضكما البعض. يمكنكما تجربة القيام برحلة أحلامكما، أو عطلة خارج المدينة في نهاية الأسبوع فقط. اكتب الأماكن التي طالما أردتما رؤيتها واختر مكانًا مثيرًا لكليكما. كل يوم قوما بخطوات تجعلكما قريبان من زيارته. في النهاية، استهدفا خلق ذكريات جديدة، والتقطا الصور وسجلا الفيديوهات حتى يمكنكما أن تعيشا هذه الذكريات مرة أخرى لاحقًا.  يمكنكما السفر بحقيبة الظهر فقط، أو التخييم للاستمتاع بالنزهات الخارجية الرائعة، أو خططا لرحلة فاخرة في منتجع راق. يمكن للسفر خارج البلاد أن يكون تجربة مثيرة لكليكما! إذا كان لديكما أطفال، فجربا القيام برحلة واحدة على الأقل بدون الأطفال كل عام.

english_section_name: Making Long Term Fixes

summary: اضحكا سويًا. دع شريكك يعلم أنك موجود من أجله. ابتكر أفكار مواعدة جديدة. قوما بفعل 'أمور صغيرة'.

document: الضحك مُعدٍ بكل تأكيد، ويمكن أن يساعد الناس على الشعور بمزيد من الراحة والاسترخاء. الضحك والتحلي بروح الدعابة يمكن أن يرفعا الضغط عن علاقتكما ويساعداكما على التعامل مع الجوانب الإيجابية والسلبية التي لا مفر منها لمشاركتكما حياة سويًا. ابحث عن الأمور التي تعرف أن شريكك سيحبها ويجدها مرحة.  تذكر أمورًا في يومك جعلتك تضحك لمشاركتها مع شريكك حينما تصل للمنزل. ابحث عن برنامج تليفزيوني يجعلكما تضحكان وحددا موعدًا دائمًا لمشاهدته سويًا. حتى إذا لم تكن محادثة طويلة، فإن اطمئنان كليكما على الآخر أمر حيوي. ذكّر الشخص الآخر بكيفية شعورك وأنك موجود في حاجته أو حاجتها. إرسال رسائل لإظهار مستوى التزامك بالعلاقة يمكنه أيضًا أن يساعد على بناء الألفة والحميمية. لا تنس أن تقول:  "أحبك." "أعشقك." "أشتاق إليك." "أشعر بالأسف لأن الأمور لا تسير على نحو جيد اليوم. هل هناك ما يمكنني القيام به لمساعدتك؟" "لا أستطاع الانتظار حتى أراك." "أكره أن أراك في هذه الحالة. هل أستطيع القيام بأي شيء؟" ابتعد عن كليشيهات المواعدة مثل الخروج لعشاء ومشاهدة فيلم. في العلاقة طويلة الأمد، من الضروري تجربة أمور جديدة لإبقاء السحر حيًا في العلاقة. إذا خرجتما لتناول العشاء، فابذل جهدًا في تجربة مطاعم جديدة وتأنّق من حين لآخر. جرب الأفكار التالية:  اخرجا للرقص. أقيما حفلة. اخرجا للشاطئ. اذهبا للتزلق على الجليد. قوما بزيارة الينابيع الحارة. اذهبا لغناء الكاريوكي. احضرا صف طهي سويًا. الأمور الصغيرة يمكن أن تشتمل على كتابة مذكرات لإظهار عاطفتكما، أو إخراج القمامة، أو طهي عشاء حينما يكون شريكك مرهق. هذه الإيماءات الصغيرة تظهر أنك منتبه لشريكك. 'الأمور الصغيرة' عادة ما تكون خاصة بالأزواج، مما يعني أنه لا يوجد زوجين سيستمتعان بنفس الأمور. الأمر الهام هو أن تكون صادقًا في إيماءاتك وأن تأتي من القلب.  إذا كنت وشريكك تحبّان الأفلام، فخططا لليلة أفلام خاصة لكليكما، مع وجباتكما الخفيفة المفضلة. فاجئ شريكك بهدية صغيرة، مثل ورود أو شيء متعلق بهواية.

english_section_name: Making Small Gestures with Big Impacts

summary: كن مستمعًا جيدًا. قم بإدارة التوتر. قوما بمشروع طويل الأجل سويًا. جربا شيئًا جديدًا. ابحثا عن طرق للتركيز على الصورة الأكبر.

document: خذ وقتك وتحدث إلى شريكك، والأهم من ذلك، استمع. أشرك شريكك بسؤالهم أسئلة مفتوحة النهايات، ثم تأمل بروية فيما سيقولونه. كن منفتحًا لمشاركة مشاعرك، واسمح لشريكك بفعل ذلك أيضًا. يمكنك التمرن على الاستماع المتأمل بقولك: "أسمعك تقول إن الأمور صعبة بينك وبين والديك" أو "يبدو أنك مرهق جدًا بسبب العمل اليوم". مع الوظائف والعائلات وأي مشاكل أخرى تتطلب وقتك، في بعض الأحيان تكون العلاقة العاطفية هي الجزء الذي يعاني على الأغلب من الوقت الذي تستغرقه هذه المشاكل. التوتر جزء طبيعي من الحياة، لكن التوتر الدائم يسبب ارتفاعًا في الكورتيزول، وهو هورمون يمكنه تقليل الرغبة في الحميمية الجسدية. غني عن الذكر أن هذا بإمكانه التسبب في تدمير علاقتكما على المدى الطويل. الحد من عناصر التوتر في حياتكما أمر ممكن، والتغلب على التوتر يكون بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم أو ممارسة اليوجا أو التأمل. شجّع شريكك على القيام بالمثل، خاصة إذا كانوا يعانون من التوتر.  أدر وقتك لتجنب التوتر الذي يسببه التسرع لتلبية المواعيد النهائية. قم بالمهام في بداياتها بدلًا من تركها تتراكم، واستخدم مخططًا لتتبع واجباتك. اقض المزيد من الوقت في فعل الأشياء التي تستمتع بها. لا يمكن أن تكون الحياة عمل بلا لعب؛ لذا أعطِ اهتمامك لتخصيص يوم على الأقل كل أسبوع لفعل ما تحب. ابحثا عن شيء سيكون مثيرًا لكليكما واعملا عليه. الحصول على هدف طويل الأجل سيضمن قضاءكما الوقت سويًا خلال الأسبوع، ويمكن أن يخرجكما من حصار الحياة المنقسمة بين الأسرة والعمل فقط. بعض المشاريع الممكنة قد تكون:  التدرب لحدث رياضي سويًا، مثل سباق الترياتلون. تعلما لغة جديدة سويًا، ثم القيام بزيارة دولة تتحدثها. بناء شيء ما كقارب أو سقيفة أو حديقة. تجربة شيء جديد يمكن أن يزيد الحميمية بينكما. قوما باختيار نشاط لم يقم أحدكما به سابقًا، وربما نشاط مخيف قليلًا أيضًا. مشاركة تجربة المرور بشكوك مخيفة ثم اجتياز هذا النشاط على أية حال من الممكن أن يقربكما من بعضكما بطريقة لم تتخيلاها أبدًا. بالإضافة لذلك فإن التجربة ستمدكما بموضوع نقاش عظيم مع أصدقائكما.  جربا تسلق الجبال أو القفز بالمظلات أو الطيران الشراعي. اذهبا في رحلة بحقائب الظهر. احضرا صف تعليم طهي الأطعمة البرية والمحلية. وجودك في علاقة طويلة الأمد يمكنه أن يؤدي للتركيز على نفسك وشريكك فقط. لإشعال علاقتكما قد يكون من الضروري لك ولشريكك الابتعاد عن هذه الحالة الفكرية. ربما عليكما البحث عن طرق جديدة لتوسيع آفاقكما والتواصل عبر هذه التجربة.  جربا الاشتراك في ممارسة روحية سويًا. إذا كنت وشريكك تتشاركان معتقدًا روحيًا، فيمكنكما حضور الشعائر سويًا. لكن إن لم تتشاركا ذلك، فربما بإمكانكما استكشاف معتقدات روحية سويًا. الاشتراك في ممارسة روحية قد يساعد على إشعال الشرارة بينك وبين شريكك.  انظرا في أمر العمل التطوعي. التطوع مع شريكك قد يساعدكما أيضًا على الخروج من ذاتيكما والتواصل عبر تجربة مساعدة الآخرين. جربا التطوع في بنك طعام محلي أو ملجأ للحيوانات. اعملا سويًا على جمع المال للأعمال الخيرية. يمكنك وشريكك أيضًا تغيير تركيزكما بالعمل على أهداف مالية خيرية. فكر في أمر تقديم المساعدة بحملة تليفزيونية أو المشاركة في سابق الجري الخيري لـ 5 آلاف متر مع شريكك.

english_section_name: Maintaining Your Love

summary: قوما بإجراء محادثات حقيقية. قم بالإطراء على شريكك. ركز على ما تملكه أنت وشريكك. قوما بالتواصل الجسدي كل يوم. قوما بتغييرات صغيرة لإثارة حياتكما الجنسية واستعادة غرفة النوم. أرسلا رسائل مثيرة.

document: في حين كان ابتعادكما عن بعضكما في بداية العلاقة أمر صعب على الأغلب حينما كان باستطاعتكما الحديث طوال الليل، فإن المحادثات الحميمية والممتعة تميل للتناقص مع مرور الوقت، وتتحول إلى محادثات عن الأمور المالية والأطفال وقوائم المهام. حددا وقتًا للتواصل ومناقشة مواضيع يهتم بها كلاكما. ابحث عن الأشياء التي تستطيعان التواصل بشأنها حقًا، وناقشاها.  ابدأ نادٍ للكتاب لكليكما فقط. اعرفا شيئًا جديدًا عن بعضكما البعض بطرح أسئلة "كيف" و"لماذا". على سبيل المثال، "كيف كانت المدرسة الإعدادية بالنسبة لك؟" أو "كيف كان الأمر بالنسبة لك حينما انتقلت من المنزل؟" استخدم أسئلة ذات نهايات مفتوحة والتي تسمح بمحادثات سهلة وطبيعية. بعد ذلك، استمع بصدق وتواصل مع مشاعر شريكك مجددًا. لا تنتقد شريكك لعدم حديثه معك. بدلًا من ذلك، افعل شيئًا إيجابيًا، مثل دعوة شريكك لإخبارك بشأن يومه أو يومها على العشاء أو كوب من القهوة. جرب قول أشياء مثل "أود أن أسمع حقًا عن يومك. دعنا نجلس ويمكنك إخباري بشأنه." أن تكون جزءًا من علاقة طويلة المدى قد يتسبب في جعلكما أنت وشريكك تتعاملان مع بعضكما البعض كأمر مسلّم به، ونسيان فعل أو قول أشياء لطيفة والتي كنتما تقومان بها في بداية العلاقة. الإطراء على شريكك سيريهم أنك مهتم.  كن مُحددًا. بدلًا من قولك "إنكِ تبدين جميلة" يمكنك قول شيء مثل "أحب الطريقة التي يظهر بها هذا الثوب تفاصيل جسدِك" أو "أحب الطريقة التي تبدين بها في هذا الفستان." بدلًا من القول "إنكِ ذكية" قل "أنا معجب بذكائك والطريقة التي تناقش بها الأمور بصدق." فيما قد يبدو من الأسهل التركيز على السلبيات في علاقتكما، فإن تسليط الضوء على الإيجابيات أيضًا سيساعد على ازدهار علاقتكما. من المهم بشكل خاص التركيز على السبب الذي جعلك وشريكك تقعان في الحب.  على سبيل المثال، يمكن أن تكون وشريكك قد ارتبطما بسبب اهتمام مشترك بالجري، أو عقيدة مشتركة، أو رغبة مشتركة في مساعدة الآخرين. اصنع قائمة بجميع الأمور التي جعلتك تقع في الحب مع شريكك واسأل شريكك أن يقوم بالمثل. بعد ذلك يمكنكما الجلوس ومشاركة القوائم والتواصل مجددًا بإعادة تجربة بداية علاقتكما. التواصل الجسدي يطلق هرمونًا يسمى الأوكسيتوسين، والذي يزيد من مشاعر الحميمية. لا تتلامسا جسديًا فقط كتمهيد للجنس. بدلًا من ذلك، قبلا كلًا منكما الآخر قبلة وداع في الصباح، وعانقا بعضيكما عند اللقاء مجددًا، وأعطيا كلًا منكما تدليكًا أثناء الاسترخاء من يوم طويل أو مرهق. اشتبكا في حمل الأيدي والشعور بالحرية للمعانقة لفترات طويلة من الوقت، خاصة إذا كان أحدكما في حاجة للاسترخاء ودفع التوتر. إذا كنتما تعيشان معًا، فأخرجا بعض الفوضى من غرفة نومكما، يشمل هذا لعب الأطفال والأوراق والملابس المتناثرة على الأرض. احصلا على بعض الشموع وقوما بشراء ملاءات جديدة، وقوما بأي شيء آخر لازم لتحويل غرفة نومكما إلى بيئة حميمية. إذا كان النوم يغلبكما أمام التليفزيون، ففكرا في أمر إخراج التليفزيون والكمبيوتر المحمول والأجهزة الإلكترونية الأخرى من غرفة النوم. اخلقا جوًا حميميًا بالاتفاق على عدم الارتباط بالتكنولوجيا أثناء وجودكما سويًا في غرفة النوم. أخبر شريكك بمدى حماسك لرؤيتهم واحكِ ذكرياتك من المرة الأخيرة التي قضيتما فيها ليلة سويًا. أو أرسل صورة مثيرة لك. رسائل كهذه يمكنها أن تجعل شريكك مفعمًا بالإثارة! تذكر أن ترسل رسائل نصية أنت مرتاح لها فقط، لا تشعر أبدًا بالضغط لإرسال أي شيء، حتى وإن كان لشريكك.

english_section_name: Feeling Close Again


summary: لا تحاولي فقع البثرة. ضعي الكمادات الدافئة على المنطقة المؤلمة والمعرضة لانتشار البثور. اغسلي وجهكِ باستخدام غسول منظف معتدل يحتوي على حمض الساليسيليك. لا تضعي المكياج على منطقة البثرة إلا إن كانت هناك ضرورة ملحة لذلك.

document: إذا رأيتِ بثرة تتكون في وجهكِ، لا تضغطي عليها أو تحاولي فقعها. يمكن أن يؤدي الضغط في الواقع إلى دفع المادة المتقيحة عميقًا داخل الجلد، مما يؤدي إلى تفاقم البثور وجعلها أكثر احمرارًا وتهيجًا. من المرجح أيضًا أن يحدث تندب دائم إذا حاولتِ فقع البثور. قبل غسل وجهكِ، ضعي منشفة دافئة ورطبة على المنطقة للمساعدة على تنظيف المسام. سيؤدي ذلك إلى تحسين فرص إزالة البثور تلقائيًا في أسرع وقت ممكن. سيساعد ذلك على تخليص وجهكِ من خلايا الجلد الميتة والزيوت الزائدة وبالتالي يقلل من قوة البثرة التي تتشكل. تتفاقم البثور بسبب انسداد المسام ودهون البشرة، لذلك فإن غسل وجهكِ مرتين في اليوم سيساعد على تقصير عُمر البثرة إلى أقل قدر ممكن. من المهم عدم حك بشرتكِ بقسوة شديدة، لا سيما على المنطقة المتضررة أو المصابة بالبثرة، حيث يمكن لذلك أن يزيد احتمالية انتشار البثور. تتسبب الطبقات السميكة من أي منتج في احتجاز البكتيريا وخلايا الجلد الميتة والزيت داخل المسام. حافظي على نظافة بشرتكِ واتبعي نظام العناية بالبشرة الوقائي قدر الإمكان ولا تضعي المكياج إلا عند الحاجة.  لاحظي أنه يمكن حتى لمنتجات التجميل التي توصف بأنها غير كوميدوغينيك (لا تسبب انسداد المسام) أن تسد أيضًا مسام البشرة بالنسبة للبعض وتسبب البثور. اختبري جميع منتجات التجميل واستبدليها بغيرها إذا كانت تسد مسام بشرتكِ.

english_section_name: Stopping a Single Pimple

summary: اغسلي وجهكِ كل يوم. استخدمي غسول وجه يحتوي على حمض الساليسيليك أو بيروكسيد البنزويل. تجنبي لمس بشرتكِ. استحمي بعد بذل أي مجهود. اختاري منتجات التجميل التي توصف بأنها غير كوميدوغينيك (أي لا تسبب انسداد المسام). قللي من كمية منتجات الألبان في نظامك الغذائي. استخدام الحلول الطبية كحل أخير.

document: لاحظي أن غسل وجهكِ أكثر من مرتين في اليوم قد يؤدي إلى تهيجها وينزع الزيوت الطبيعية من بشرتكِ وهو ما يترتب عليه انتشار البثور. اغسلي وجهكِ مرة في الصباح ومرة في المساء بمنظف معتدل الدرجة لمنع تشكل البثور. اختاري غسولًا لوجهكِ إما يحتوي على حمض الساليسيليك أو بيروكسيد البنزويل حيث سيساعد هذا المكون النشط على منع تشكل البثور وذلك لأن هذه المكونات تساعد على تجفيف الزيت الزائد من الجلد وبالتالي تقليل فرص ظهور البثرة. لاحظي أن هذه المنتجات هي الأكثر فعالية للاستخدام كجزء من روتين العناية بالبشرة العادية. إذا كنتِ تشعرين بأن بشرتكِ عرضة لانتشار البثور، فأبعدي يديكِ عن وجهكِ لعدم نشر المزيد من الأوساخ والزيوت. اغسلي يديكِ قبل تنظيف وجهكِ. تجنبي أيضًا لمس أو فرك مناطق التهيج. إذا كنتِ تشعر أن هناك انتشار للبثور، فمن الأفضل إبقاء يديكِ بعيدًا عنها واتبعي الأساليب الوقائية الأخرى للوقاية من ذلك بأفضل صورة ممكنة. بعد ممارسة التمارين الرياضية الروتينية والتعرق كثيرًا، من الجيد أن تأخذي حمامًا في أقرب وقت ممكن. يزيد العرق والرطوبة على بشرتكِ من فرص تشكل البثور، لذلك فإن الاستحمام عاجلًا وليس آجلًا يمكن أن يساعد في منع هذه المشكلة.  هذه الحالة هي الاستثناء الوحيد لقاعدة غسل وجهكِ فقط مرتين يوميًا، حيث يفضل هنا أن تغسلي وجهكِ مرة في الصباح ومرة بعد التمرين ومرة قبل النوم. ارتدي ملابسًا فضفاضة. غالبًا ما تحدث الانتشارات في المناطق التي تغطيها الملابس الضيقة والتي يمكن أن تتجمع فيها الرطوبة والعرق (مثل حمالة الصدر الرياضية أو القمصان الضيقة). تحتاجين إلى استخدام مستحضرات التجميل التي تعتمد بشكل أساسي على الماء في مكوناتها (والتي تسمى غير كوميدوغينيك) بدلًا من تلك المعتمدة على الزيوت، لأن تلك الأولى تساعد على منع انسداد المسام. استخدمي المكياج عند الحاجة فقط، لأن عدم وضع المكياج سيكون في كل الأحوال أفضل لبشرتكِ مما لو استخدمتِ أي منتجات جلدية، بما في ذلك تلك التي توصف بأنها "غير كوميدوغينيك".  عندما تنتهي حاجتكِ للمكياج، اغسليه عن وجهكِ فورًا. احرصي دائمًا على إزالة المكياج من وجهكِ قبل الذهاب للنوم ليلًا، لأن ذلك سيسمح بتنقية المسام أثناء الليل. إن تناول منتجات الألبان بنسب كبيرة، مثل الحليب والجبن والزبادي وما إلى ذلك مرتبط بصورة وثيقة بزيادة حب الشباب. اختاري بدائل منتجات الألبان كلما أمكن ذلك، مثل حليب اللوز أو حليب الصويا واعرفي إن كان الحد من منتجات الألبان في نظامكِ الغذائي له تأثير إيجابي على منع انتشار البثور. إذا وجدتِ أنكِ غير قادرة على السيطرة أو منع ظهور حب الشباب باستخدام وسائل العناية بالبشرة وحدها، تحدثي إلى طبيبكِ حول الخيارات الأخرى. تشمل العلاجات الطبية الشائعة لحب الشباب المستمر أو المتكرر ما يلي:  استخدام كريمات حب الشباب الموضعية. تحتوي هذه الكريمات عادة على حمض الساليسيليك أو بيروكسيد البنزويل كمكون نشط، ويمكن أن تكون المستحضرات المقدمة من طبيبكِ أكثر فعالية من تلك المتوفرة في الصيدليات. تناول المضادات الحيوية عن طريق الفم. نظرًا لأن حب الشباب مرتبط بالبكتيريا الموجودة على سطح البشرة، فإن تناول مضاد حيوي فموي مثل مينوسيكلين يمكن أن يساعد في تقليل انتشاره. استخدام حبوب منع الحمل. بالنسبة للنساء المصابات بحب الشباب، يمكن للهرمونات المتوفرة في حبوب منع الحمل (هرمون الإستروجين) أن تساعد في الوقاية من ظهور حب الشباب. هذا لأن حب الشباب يغذيه الأندروجينات مثل هرمون التستوستيرون، لذا فإن رفع مستوى الهرمونات الأنثوية يمكن أن يساعد في موازنة تأثير التستوستيرون الموجود في جسم كل واحدة منا (النساء والرجال لديهم هرمون التستوستيرون؛ الفرق هو أن الرجال لديهم الكثير منه). تناول الأيزوتريتنون. الأيزوتريتنون والذي يعرف أيضًا باسم الأكيوتان هو دواء قوي لمنع حب الشباب يُستخدم فقط في الحالات الشديدة، حيث يمكن أن يكون له آثار جانبية خطيرة. تحدث إلى طبيبكِ إذا كنتِ تعتقد أن هذا قد ينطبق عليك. إذا كنتِ تخططين للحمل، فيجب تجنب الأيزوتريتينوين، لأنه من المعروف أنه يسبب تشوهات خلقية.

english_section_name: Preventing Breakouts


summary: لامسيه بطريقة حميمة. امدحيه بصدق. أظهري محبتك وأنتما بعيدان عن بعضكما. قبلي شريكك بصورة فجائية لمدة ست ثوانِ تقريبًا على الأقل مرة في اليوم. أعلميه لماذا هو حبيب رائع. دلكي جسد زوجك.

document: لا يُحبذ الشباب من إظهار العاطفة في الأماكن العامة أو مسك اليدين، ولكن حاولي منح حبيبك لمسات مطمئنة وحميمة بين الحين والآخر لإعلامه أنكِ تهتمين لأمره. اضغطي على يده أثناء مشاهدتكما لفيلم ما أو مرري أصابعك في شعره عند استيقاظه من النوم أو ادفعيه برفق حين تمرحا سويًا، لا يجب أن تلمسيه طوال الوقت وإلا سيمل هو من ذلك، ولكن اختاري التوقيت المناسب للمسه على الأقل لبضعة مرات في اليوم. يعتبر الاتصال الجسدي في التوقيت المناسب أمرًا غاية في الرومانسية. لا تكتفي بقول "أنت مثير للغاية" أو "أنا معجبة بك حقاً"، بل أعلميه لماذا هو مميز بالنسبة لكِ؛ أخبريه أن ضحكته جميلة وأنكِ تحبين خفة دمه، وأنكِ تحبين التزامه بأخلاقيات مهنته أو أنه بارع حقًا في فهم ما تشعرين به. لاحظي شيئًا جديدًا تحبينه فيه بين آن وآخر وأعلميه بمشاعرك بخصوص هذا الشيء. يفضل أن تخبريه بالإطرائات وجهًا لوجه، ولكن لا ضرر من القيام بذلك في رسالة أو عبر الإنترنت أو في اتصال هاتفي. أعلميه أنكِ ما زلتِ تهتمين لأمره في حال افترقتما لبعض الوقت، سواء كان لعطلة نهاية الأسبوع أو طوال الصيف. لا يعني هذا أن تتصلي به عشرين مرة يوميًا لتطمئني عليه أو تتأكدي ما إن كان بصحبة فتيات أخريات، ولكن تفقدي أحواله على الأقل مرة يوميًا وكوني على اتصال معه حتى يشعر باهاتمامك وبأنكِ تفكرين فيه.  لا حاجة لأن تتحدثا على الهاتف كل يوم فيبدو الأمر وكأنكما تتخلصان من مهمة. إن كان كلاكما منشغلًا فكونا على اتصال على الأقل مرة يوميًا، سواء عبر الرسائل النصية أو الإلكترونية أو بالاتصال الهاتفي. ارسلي له رسالة نصية لتعلميه أنكِ تفكرين به. قوما بمكالمة فيديو حتى تتمكنا من رؤية بعضكما مرة أو مرتين أسبوعيًا إن كان لديكما الإمكانية لذلك، هكذا تتذكران مدى حبكما لبعض واشتياقكما لأن تكونان سويًا. قومي بذلك حتى وإن كنتما منشغلين أو متعبين أو لستما في مزاجٍ للرومانسية، فيجب عليكما أن تقبلا بعضكما "على الأقل" مرة يوميًا. حاولي بالفعل أن تقبليه يوميًا وستطوري من الرومانسية بينكما وتقوي من اتصالكما كحبيبين، لا تجعلي الأمر روتينيًا كأن تقبليه سريعًا على شفتيه أو خده قبل ذهابك للعمل، ولكن قبليه في وقت لا يتوقعه هو. يعتبر التقبيل أكثر طريقة متعارف عليها لإعلام حبيبك بمدى اهتمامك به. لا تنسي إخباره كم هو مهم في حياتك، حيث تعتبر الكلمات في بعض الأحيان الطريقة المثلى لإظهار العاطفة. يمكنك إخباره بهذا في رسالة تكتبينها شهريًا أو اخبريه ببساطة على العشاء. اصنعي قائمة بخمسة أشياء على الأقل تجعله حبيبًا رائعًا، ثم اذكري تفاصيل هذه الأشياء الخمسة حتى يرى كم هو مهم بالنسبة لكِ. يمكنك أن تكوني أكثر تلقائية من هذا كأن تخبريه بمدى حبك له بعد قيامه بأي تصرف تحبينه. يطور هذا من علاقتكما الجنسية كما أنها طريقة رائعة لإظهار محبتك له وإعلامه أنكِ تهتمين لأمره بالفعل. اتركيه ليجلس بعد عودته من يومٍ مرهق ودلكي كتفيه برفق، ثم انزلي إلى رقبته وذراعه وآخر ظهره، ساعديه ليسترخي ويتخلص من تلك العقد المزعجة في ظهره، وسيشعر هو بحبِك لفترة طويلة. اجعليه يستلقي على بطنه لتدليك أطول وأكثر حميمية.

english_section_name: Being Affectionate

summary: لا تقطعي التودد والمغازلة. اهتمي بمظهرك. اهتمي بأن تكون غرفة نومكما مثيرة. حافظي على استقلاليتك. قوما ببعض الأنشطة التي تزيد من إفراز الأدرينالين في جسدكما.

document: لا تعتقدي أن علاقتكما يجب أن تستمر على وتيرة واحدة إن كنتما مرتبطين لبضعة سنوات، بل يجب أن يكون هناك جهدًا مبذولًا من كليكما ليدوم الحب بينكما، فتستمران في إبهار ومطاردة بعضكما، لتتذكران دائمًا أن علاقتكما رائعة. لا تقعا في فخ الروتين لاعتقادكما أن الوضع الحالي مناسب وجيد بالنسبة لكما، طوّرا من علاقتكما بالقيام بأشياء جديدة والحفاظ على الحماسة بينكما.  لا تتوقفا عن إخبار بعضكما البعض عن مشاعركما. حافظا على ليلة الموعد الأسبوعية، واحرصا على أن تكون معظمها خارج المنزل. احرصا على تجربة شيء جديد على الأقل مرة شهريًا، سواء كان مطعمًا لم تجربانه من قبل أو هواية جديدة. حافظا على عنصر التلقائية. اذهبا في رحلة عطلة نهاية الأسبوع المخطط لها في الليلة الماضية فقط، أو سجلا في صف لتعلم الرقص في آخر لحظة. لا تهملي مظهرك إن أردتِ الاحتفاظ باهتمام حبيبك، يجب على كليكما الاهتمام بالنظافة الشخصية وتصفيف شعركما وارتداء الملابس الأنيقة عند خروجكما سويًا. يمكنك ارتداء الملابس المريحة بين الحين والآخر، ولكن لا تجعلي هذا المعتاد، فيجب أن تتأنقان وأنتما معًا حتى وإن كنتما ستقضيان الليلة في المنزل.  يُجنبك اهتمامك بنفسك من الشعور بالاستسهال والرضا المبالغ فيه بخصوص علاقتكما، وسيشعركما بالرومانسية. يمكنك أن ترتدي ملابس فخمة وأنيقة بالفعل عند خروجكما في موعد حتى وإن لم تكونان ذاهبين إلى مكانٍ فخم. تأكدي أن تكوني معه في مكان نظيف ورومانسي، لا مهمَل وغير عاطفي. عندما تحظيان ببعض الوقت الحميمي في غرفة نومكما، فتأكدي من أنها نظيفة ومجهزة لأن تكونان سويًا. لا تُقبّلا بعضكما في مكتبٍ أو مساحة عمل، حيث يجب أن تكون الحميمية والقرب هي الشيء الوحيد على بالكما حين تكونا سويًا. تعتبر هذه خطوة شديدة الأهمية إن كنتما زوجين، فيجب أن تكون غرفة النوم مخصصة للنوم ولوقتكما الحميمي فقط. يجب أن تقضي بعض الوقت بمفردك –وكذلك هو- لتحافظان على علاقتكما صحية ومتوازنة. لن تتمكنا من أن تفتقدا بعضكما أو تقدرا وجودكما في حياة بعض إن قضيتما كل الوقت سويًا. يجب على كل منكما أن يحظي ببعض المساحة الشخصية والوقت لاهتماماته الخاصة ورؤية الأهل والأصدقاء. احرصا على قضاء بعض الوقت بعيداً عن بعضكما حتى وإن كنتما متعلقين ببعضكما.  ستقدرين حبيبك أكثر إن تمكنتِ من الخروج مع صديقاتك كل أسبوع أو أسبوعين. لا تكوني شديدة التشبث به أو في حاجة إلى وجوده دائمًا، وإنما اتركي له مساحة من الوقت ليقوم بما يحب، وستجدينه يحبك أكثر ويشعر بالرومانسية معكِ. تشعران بالإثارة والرومانسية إن قمتما ببعض الأنشطة التي تحمسكما وتشعركما بالحيوية. يمكن القيام بأية تمارين أو المشي لمسافات طويلة أوبالعدو أو الرقص أو تركبا الدراجات أو تمارسان اليوجا او تذهبان إلى نادي رياضي سويًا.  يحافظ التمرن سويًا على علاقتكما وعلى صحتكما الجسدية. يحسن إفراز الأدرينالين من مزاجك وسيجعلك مغرمة أكثر بحبيك.

english_section_name: Keeping the Romance Alive

summary: اكتبي "أحبك" في أماكن غير متوقعة. اصنعي له أسطوانة بأغانٍ مختلفة. اصنعي كتابًا من الصور أو القصاصات. احتفلا بعيد الحب قبل موعده (أو بعده). تصرفي بطفولية. تعلما صناعة الفخار سويًا. اصنعي كُتيبًا لجمع الرسائل الإلكترونية التي كتبتموها لبعضكما سابقًا.

document: يتوقع حبيبك أن تكتبي له "أحبك" في نهاية رسالة أو في رسالة نصية، ولكنه لن يتوقع كتابتك لها على  بخار مرآة الحمام بعد أن يستحم أو بالصوص الأحمر على إفطاره في الصباح أو على صفحة بيضاء في دفتره فيتفاجأ بها حين يشرع في أخذ الملاحظات. ستزيد هذه اللفتات البسيطة من حبه لكِ حين لا تكونين بجواره وستشعره بالرومانسية نحوك لبذلك الجهد حتى تعلميه باهتمامك. افعلي ذلك مرة أو مرتين أسبوعيًا لتعلميه أنك مهتمة به، وتذكّري أنه لا حاجة للمبالغة. ضعي بعض الأغاني التي تحبينها أو التي يحبها هو بالفعل أو ما تعتقدين أنها ستعجبه، لا تضيفي الأغاني التي تفضلينها أنتِ إن كنتِ على علم أنها لا تتفق مع ذوقه، ولكن إن كنتِ على دراية بما يحب فاصنعي له أسطوانة أغاني وضعيها في مشغل الأسطوانات في سيارته دون أن يلحظ ذلك وسيتفاجأ عند تشغيله للسيارة. تأكدي من معرفتك لنوعية الموسيقى التي يستمع إليها والموسيقى التي يمتلكها هو بالفعل وذوقه في الأغاني قبل أن تشرعي في تصميم الأسطوانة. اجمعي ذكرياتكم الجميلة معًا في كتاب من صنع يديكِ، يمكنك وضع صوركم سويًا أو تذاكر حفلاتكما المفضلة أو قائمة طعام المطعم الذي تفضلانه أو بعض القصاصات التي كتبتموها لبعضكما طوال علاقتكما. يمكن لهذا الكتاب أن يكون هدية عيد ميلاد لطيفة أو هدية الاحتفال بذكري ارتباطكما السنوية، أو يمكنك مفاجأته به دون سبب. سيلفت هذا الكتاب نظره إلى تطور علاقتكما وسيجعله يقدر وجودك في حياته. لا يجب الاحتفال بعيد الحب في الرابع عشر من فبراير إن كان كلاكما منشغلًا في هذا اليوم، إذا أردتما ليلة رومانسية في منتصف الأسبوع فيمكنكما الاحتفال بعيد الحب في اليوم المناسب لكما. ارتديا ملابس أنيقة وتناولا طعامًا لذيذًا واستغلا هذه الفرصة للتعبير عن مشاعركما. سيضيف الاحتفال بعيد الحب في غير ميعاده نوعًا من المرح، إذ ستشعران أنكما في مناسبة خاصة بكما لا يعرفها في العالم سواكما. يحظى الأطفال بكم كبير من المتعة كما أن لديهم مخزونًا كبيرًا من الطاقة الإيجابية والتفاؤل، خصصي يومًا للتصرف بمرح كالأطفال مع حبيبك، ولاحظي كيف سيزيد الحب بينكما ويزيد شعوركما بالارتياح عند قيامكما ببعض الأنشطة الطفولية التي أحببتموها مسبقًا، يمكنكما الذهاب إلى مهرجان أو صناعة أشكال الحيوانات من البلالين أو الرسم سويًا أو اللعب بإلقاء الطين في حديقة منزليكما، أو أي شيء سيقربكما من بعض ويشعركما بالحيوية. يمكنكما القيام ببعض هذه الأنشطة:  نفخ فقاعات الصابون خبز البسكويت طهو المعكرونة بالجبنة مشاهدة الألعاب النارية تناول الحلوى القطنية أثناء مشاهدة المباراة. الذهاب لمتنزه الألعاب المائية صنع حلوى المارشميللو والشوكولاتة والبسكويت يعتبر حضور صف لتعلم الفحار مع حبيبك أمرًا رومانسيًا للغاية، فستعملان بيديكما وتتعلمان شيئًا جديدًا، وستصنعان شيئًا خاصًا بكما لتضعانه في منزلكما حتى وإن لم يكن مثاليًا. يزيد هذا من تقاربكما كما أنكما ستتمتعان كثيرًا. إن قضيتما وقتًا طويلًا بعيدًا عن بعضكما وتواصلتما بالبريد الإلكتروني، فيمكنك طباعة هذه الرسائل الإلكترونية الظريفة والرومانسية وجمعها في كُتيب لتهديه لحبيبك. سيقرأ رسائلكما اللطيفة ويتذكر جميع اللحظات الرائعة والذكريات التي عشتماها سويًا. تُعتبر الرسائل الإلكترونية رومانسية تماماً كالرسائل العادية، اثقبي الرسائل الإلكترونية المطبوعة واربطيها بشريط ملون سميك.

english_section_name: Being Creative

summary: اهديه هدايا قيمة. اتركي له ملاحظات لطيفة. اذهبا في موعد راقٍ. اسدي له معروفًا. ابذلي جهدًا لفهم اهتماماته.

document: لا تكتفي بشراء مشروباته المفضلة واصطحابه لتناول البيتزا، ولكن فكري مليًا في الهدايا فيما يحب ويفضل، وأهديه شيئًا ذو قيمة بالفعل، سيفاجئه هذا وسيرى أنكِ بذلتي جهدًا لإسعاده. تجنبي الأفكار المعتادة وأهديه شيئًا مميزًا وخاصًا به، شيئًا لا يخطر على باله أن يحضره هو بنفسه. تعتبر أجمل الهدايا هي تلك المهداة دون أي سبب، لا للاحتفال بعيد الميلاد أو أية مناسبة مهمة.  هل يحب التخييم أو المشي بين الجبال أو الغابات؟ احضري له معدات التخييم أو شيئًا يرغب به منذ فترة طويلة. هل يحب شرب الخمور الراقية أو الجعة؟ اذهبي معه لمشاركته في احتساء بعض الخمر. هل يحب ألعاب الفيديو؟ أحضري له لعبة جديدة مشهورة أو معدات جديدة لجهاز ألعابه. هل يحب الحفلات الموسيقية؟ اعرفي موعد حفلة فريقه الغنائي المفضل واشتري له تذاكر دون أن يلحظ ذلك. لا يجب أن يعتمد اتصالكما على الهاتف أو الحاسوب، فإن كنتما بعيدان عن بعضكما لبضعة أيام أو حتى لبضعة ساعات، فاكتبي له قصاصة لطيفة تخبريه فيها أنكِ تحبينه وتهتمين لأمره وأنكِ ستفتقدينه كثيرًا حين يغيب عنكِ. تمني له يومًا سعيدًا وأعلميه أنكِ تفكرين به، ولاحظي كيف سيؤثر هذا على علاقتكما بالإيجاب. يمكنك كتابة رسالتك على قصاصة ورقية صغيرة ولصقها على مرآة سيارته أو وضعها في صندوق الطعام أو في حقيبته أو على الزجاج الأمامي لسيارته. يضيف عنصر المفاجأة من الحب والرومانسية بينكما. يمكنك أن تستمعي مع حبيبك أيًا كان المكان، ولكن حاولي بين الحين والآخر أن تخططي لموعد راقٍ ورومانسي حقًا. يعتمد هذا على ما تفضلانه وعما يسعدكما سويًا. سيُفاجأ حبيبك من جهدك المبذول لإسعاده واهتمامك به وحرصك على إنجاح هذه العلاقة. يمكنك القيام ببعض هذه الأفكار:  هل يحب حبيبك كرة القدم؟ إذن فكري في الذهاب معه للمباراة القادمة لفريقه المفضل. اذهبا للتزلج وامرحا إن تساقط بعض الثلج، أو اذهبا للتمشية في المتنزهات. يمكنكما طبخ طعامكما المفضل سويًا إن أردتما الحصول على ليلة هادئة بالمنزل. تنزها بالقرب من الشاطئ أو البحيرة فسيشعركما هذا بالحب والرومانسية. فكري فيما يتحدث عنه حبيبك دومًا وحاولي تحقيقه. قد لا تريْن قيمة كبيرة في تصرف مثل تحضير ثياب زوجك في الصباح أثناء انشغاله في فترة انتقالية بعمله، لكنه سيقدر هذا منكِ جدًا. لا تعتمد الرومانسية على الأفعال الضخمة، ولكن على تلك اللمحات البسيطة التي تُعلم حبيبك أنكِ تهتمين به بالفعل وتريدين إسعاده. يجب بالطبع أن يكون الأمر متوافقًا بينكما، فلا يجب أن ينتهي بكِ الأمر وأنتِ تقومين له بكل مهامه المنزلية لكسب محبته ولا يرد لكِ هو الجميل بأي تصرفات مراعية من جانبه.  اصنعي له الغذاء أو أحضريه له إن كان مشغولًا للغاية. اذهبي في الصباح لشراء بعض القهوة والكعك إن كنتِ على علم بأنه ليس لديه إفطارًا في المنزل. اشتري له بعض احتياجاته إن ذهبتِ للمتجر لشراء أغراضك لتوفري عليه الذهاب. ذكريه بالمواعيد المهمة له إن كان كثير النسيان، هكذا يرى أنكِ تهتمين لأمره. لا يجب أن تذهبي معه هو وأصدقائه لمشاهدة المباراة، ولكن حاولي فهم سبب اهتمامه بكرة القدم وأيًا كان ما يحبه وأنت لا تهتمين به. حاولي معرفة سبب حبه للكرة أو الصيد أو المجلات المصورة أو القصص التاريخية أو أيًا كان ما يشعل شغفه. اسأليه عن اهتماماته وشاركيه في التعرف عما يحب إن جذب هذا انتباهك، هنا يصبح الأمر رومانسيًا.

english_section_name: Being Thoughtful


summary: تعرَّف على التحديات المختلفة التي تعيق طريقك. تصالح مع ماضيك. اعمل على تحسين علاقاتك. سامح الآخرين. تجنب المادية. قم بالتغييرات الضرورية. أحسن التعامل مع الشخصيات السامّة.

document: إن كانت هناك تحديات صعبة تمنعك عن تحقيق راحة البال، فأول خطوة في هزيمتها هي التعرف عليها بوضوح ووضع خطة لمواجهتها والوصول إلى راحة البال. اكتب قائمة بالأشياء التي تحرمك من السعادة، فالكتابة وسيلة ضرورية للعصف الذهني. هل تبدو بعض أحدث ماضيك كأشباح تطاردك في الحاضر؟ ربما لم توفق في وظيفتك أو في علاقة عاطفية ماضية لكنك لن تستطيع أن تطرد تلك الأشباح إلا عندما تتصالح مع الماضي وذكرياته كي لا تقف تلك الأشباح في طريقك لتمنعك من الاستمتاع بحاضرك وما تملكه في حياتك الآن.  سامح نفسك. ففي الماضي لم تكن تتمتع بالمعرفة التي تحظى بها الآن.  أطلق سراح غضبك. اكتب عن غضبك المكتوم بداخلك لنفسك. فلا داعٍ لأن تتراجع أو تراقب ما تكتبه لأنك تكتب لنفسك ولن يقرأ أحد ما كتبته. فالكتابة وسيلة هامة لتفريغ الكبت والغضب كي لا ينمو بداخلك ويتعفن.  تقبل ما حدث. فتكرار استعادة المواقف مرة وراء الأخرى في ذهنك لن يفيدك بشيء بل سيعيد فتح الجراح. التقبل وتخطي الماضي خطوة أساسية في العلاج كي تستطيع التركيز على مستقبلك. إن كانت علاقتك بأهلك أو أحبائك تمر بفترة عصيبة، فاعمل على إصلاحها لتستطيع تقبل نفسك وتقبل حياتك. أحيانًا يكون ما سبق هو أفضل الطرق للشعور براحة البال والسلام النفسي. علاقاتك المحيطة بهذا القدر من الأهمية لدرجة تأثيرها المباشر على شعورك بالسعادة، لذلك فهي تستحق كل ما تبذله في سبيل تحسينها.  حاول الحصول على استشاره من متخصص في الاستشارات الزوجية إذا كان زواجك يمر بأزمة كبيرة. اطلب العفو إن كنت أذيت أحدًا ما وتحمل مسؤولية أفعالك. اكتب خطابًا للشخص الذي تود أن تعيد التواصل معه. من أكبر مصادر السخط في الحياة هي العزلة الاجتماعية، فتجنبها واستمتع بالتواصل الاجتماعي الضروري لتحقيق السعادة. شارك في عمل تطوعي أو انضم لنادي للقراءة أو تمرن مع مجموعة من الناس. من السهل أن تحمل الضغائن للأشخاص الذين قاموا بإيذائك لكن العفو والسماح لهما تأثير إيجابي كبير على الراحة النفسية وتحسين العلاقات. فإن كنت تسعى لتحقيق راحة البال، فتغاضَ عن الألم والجراح التي سببها لك بعض الناس في الماضي. لن تحتاج إلى إعادة الاتصال بهؤلاء الأشخاص إن كنت لا ترغب في ذلك، فالعفو والصفح يمكن أن ينبع بداخلك أنت فقط ولا حاجة لوجود الطرف الثاني.  عندما تسامح فأنت بذلك تعالج نفسك من الحزن والقرارات السلبية. بينما حمل الضغائن من شأنه أن يجعلك غاضبًا ويزيد من ألمك مع كل موقف جديد مما يمنعك عن الاستمتاع بالحاضر وخسارة العلاقات مع الناس، لأنك ستشعر دائمًا أن حياتك ينقصها شيء ما فتصاب بالإحباط والاكتئاب.  من التمارين الجيدة أن تقوم بكتابة أسماء الأشخاص الذين تسببوا في مضايقتك واكتب الأسباب التي تضايقك فيهم ثم قل لكل منهم: "لقد سامحتك". افعل ذلك لنفسك لأن عدم المسامحة ستؤذيك أنت أكثر منهم. فشراء الأشياء لا يعتبر وسيلة جيدة لتحقيق السعادة. فقد تشعر بشيء من السعادة عند شرائك لشيء جديد لكن مع الوقت سيختفى هذا الشعور سريعًا مقارنة بمصادر السعادة الأخرى كالعلاقات القوية. فالمادية تزيد التنافس. وكلما زادت ممتلكات شخص ما، كلما زاد ميله إلى الاكتئاب وعدم الرضا. فإن كنت تسعى لراحة البال، تجنب الوقوع في فخ شراء الأشياء لتجعلك سعيدًا. ربما تحتاج للقيام بتغييرات كبيرة في حياتك كي تشعر بالسلام النفسي. على سبيل المثال فإن العيش في حي سيئ يمكن أن يؤثر بالسلب عليك وعلى صحتك النفسية.فإن كنت تشعر بالضغوط الشديدة بسبب أحد الظروف الحياتية، كوظيفتك أو المكان الذي تسكن به، فمن الأفضل لك أن تقوم بتغيير تلك الظروف المحيطة. بالتأكيد يمكنك تحمل الوظيفة التي تجعلك تعيسًا أو الحي الذي يشعرك بعدم الأمان، لكنك رغمًا عنك ستصاب بالإحباط وعدم الاستقرار النفسي. إليك بعض النصائح لمساعدتك في إحداث تغييرات ملحوظة:  خطط بما يناسبك. تأكد أن الخطة التي تكتبها هي ما ترغب فيه بالفعل. فإن كنت ترغب في الانتقال إلى مكان جديد فتأكد أنك ستستمتع بالعيش فيه من ناحية الطعام والثقافة والأمور السياسية... إلخ. ابدأ بخطوات صغيرة ومعقولة. لا تقم بالتخطيط لأفعال كبيرة في وقت قصير. فإن كنت تخطط للانتقال، فابدأ بالبحث عن المنزل المناسب ثم المدارس والمناطق الحيوية في المكان الذي ستنتقل إليه. شارك أصدقائك وأهلك. لا تكن وحيدًا أثناء تلك التغييرات، بل شارك من حولك في قرارك واطلب آرائهم ونصائحهم ومساعدتهم. قد تكون العلاقات المؤذية عقبة كبيرة في سعيك للسلام النفسي. فهؤلاء الأشخاص يستنزفون مشاعرك ولا يمنحونك شيئًا في المقابل، وكأن كل شيء يجب أن يدور في فلكهم ويسخر في خدمتهم. بالتأكيد لن تشعر أن بإمكانك البقاء على طبيعتك بالقرب من هؤلاء الأشخاص. فإليك بعض النصائح للتعامل مع تلك النوعية من العلاقات:  تجنب إنكار الحقائق. من السهل خلق الأعذار بشأن الناس الذين نحب التواجد معهم لكن اسأل نفسك وجاوب بصدق عما تشعر به بعد أن تقضي الوقت معهم! اسأل نفسك إن كان قضاء الوقت بصحبتهم يتم برغبتك أم أنه لزام عليك! اسأل نفسك هل تتوقع شيئًا منهم ولم تتمكن أبدًا في الحصول عليه! اعرف ما الذي تجنيه من وراء هذه العلاقة. فحتى العلاقات المؤذية يكون بها شيء ما إيجابي وإلا لن تكون جزءًا منها. ربما يشعرك هذا الشخص بالراحة حتى لو كان سببًا في جرحك. ربما يقوم بشراء أشياء ما لك تعويضًا عن سلوكه السيئ. ابحث عن بدائل. فمن المحتمل أن تجد طرق أخرى تلبي احتياجاتك. لا داعٍ لأن تكون ضمن علاقة مؤذية سواء كانت صداقة أو علاقة عاطفية، يمكنك أن تجد تلك المميزات التي تجعلك تتحمل العلاقة دون جوانبها السلبية. جرب مقابلة أناس جدد.

english_section_name: Working on Areas of Challenge

summary: تنفس. تمرّن. عرّض نفسك لضوء الشمس. استمتع بحالة الاستغراق والتدفق. كن كريمًا. تحلَ بفضيلة الرضا. انضم لمجتمع من الناس. عبِّر عن ذاتك.

document: قد يبدو التنفس المتعمد نشاطًا ساذجًا لكنه واحدًا من أقوى السبل للشعور براحة البال. فالتنفس والمشاعر مرتبطان ببعضهما البعض. إن استطعت التنفس ببطء وبعمق، فستهدأ مشاعرك لأن تمارين التنفس تساعد على تقليل الكورتيزول (هرمون التوتر)، وبالتالي يتم تنشيط الجزء الخاص بالراحة والهضم في الجهاز العصبي أو ما يسمى بالجهاز العصبي الباراسمبثاوي (الجهاز العصبي نظير الودي).  إليك بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها:  ابحث عن مكان مريح للجلوس. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. تنفس بعمق من بطنك بينما صدرك كما هو. قم بحبس الشهيق قليلًا ثم قم بعملية الزفير. كرر الخطوات السابقة حتى تشعر بانتظام التنفس. يمكنك تكرار هذا التمرين لمدة 10 دقائق يوميًا. ممارسة التمارين بانتظام أفضل ما يمكنك فعله لجسمك وعقلك.  يجب أن تمارس أحد تمارين تنشيط عضلة القلب من 30 إلى 60 دقيقة لمدة 3-5 مرات في الأسبوع، وهي التمارين التي تزيد من سرعة دقات القلب، مثل: المشي والجري وركوب الدراجة والسباحة... إلخ. ستشهد بنفسك النتائج الجيدة المذكور بعضها في النقاط التالية:  تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة تدفق الإندورفين والسيروتونين (هرمونات السعادة) إلى العقل.  زيادة الطاقة وتقليل الإرهاق.  تحسين النوم والقضاء على الأرق المزمن.  تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من الدرجة الثانية. يمنح ضوء الشمس جسمك "فيتامين د" الذي يزيد من معدل السيروتونين أيضًا ولا يمكنك تحقيق نفس التأثير بالتعرض للأضواء المنزلية، لذا حاول قضاء بعض الوقت خارج المنزل،  وقم بممارسة أي من الأنشطة التالية:  ممارسة الرياضة. السباحة. الخروج في نزهة. تعد "حالة التدفق" من أفضل التجارب التي يمكنك ممارستها للشعور بالسعادة وراحة البال. خلال تلك الحالة يمكنك أن تستغرق في فعل شيء ما تحبه دون أن تجهد ذهنك في التفكير أو في التغلب على تحديات صعبة من شأنها أن تقلل قدراتك. افعل ما تحب. مارس ما تحب فعله أيًا كان، بدءًا من لعبة الأسهم وحتى السعي وراء وظيفة أحلامك. تجعلك أفعال الكرم سعيدًا وهانئ البال. يقلل التبرع بالمال من هرمون الكورتيزول ويمكنه أن يطيل العمر ويمنحك صحة نفسية وعقلية، فالأشخاص الكرماء قليلًا ما يصابون بالاكتئاب. إليك بعض الاقتراحات لمساعدتك على أن تكون أكثر كرمًا، واختيار الطريقة المثلى بالطبع عائد إليك:  تبرع بوقتك وجهدك في أي عمل تطوعي أو مؤسسة خيرية. تبرع بأموالك لمؤسستك الخيرية المفضلة. اعرض على الأهل والأصدقاء مساعدتهم في الأمور المالية أو في تطوير منازلهم أو حتى في مجالسة أطفالهم. من أفضل الطرق لتحقيق راحة البال أن تكون راضيًا عن حياتك وممتنًا لكل ما فيها. فبذلك تقلل الضغط عليك وتزيد من التفاؤل وتقبل حياتك كما هي. لا يُشترط أن تكون ممتنًا لكل شيء لكن تذكر أن هنالك دائمًا أشياء في حياتك يجب أن تمتن لوجودها، وهذه بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها:  احتفظ بدفتر للأشياء التي تمتن لوجودها في حياتك، فمن يفعل ذلك يشعر أن حياته فيها أشياء كثير طيبة. اكتب في الدفتر يوميًا عما يجعلك شاكرًا وممتنًا. انظر لنصف الكوب المملتئ. على سبيل المثال إن كان لديك جار مزعج، فانظر للأمر أنه فرصة للتحلي بالصبر وكظم الغيظ. يفضل البشر دائمًا التواجد مع آخرين عن البقاء بمفردهم، كما يمنحك الاختلاط بالناس والتواصل معهم مصدرًا دائمًا للسعادة وراحة البال. فرغم أن بعض مصادر السعادة الوقتية يقل تأثيرها بمرور الوقت وزيادة الانخراط في النشاط إلا أن التواصل مع المقربين يعد من الاستثناءات التي تستمر فيها السعادة وراحة البال كلما داومت على فعلها.  كمثال على الأماكن التي يمكنك أن تكون فيها جزءًا من مجتمع من الناس: أماكن العبادة كالمساجد أو الكنائس أو المعابد. أو مجموعات القراءة والفرق الرياضية أيضًا. الفنون الإبداعية من مصادر السعادة وراحة البال. يوجد العديد من الفنون التي يمكنك ممارستها للشعور بالسعادة، إليك بعض الاقتراحات:  ارسم أو لوِّن. لا يجب أن تكون رائعًا لكنك ستتمكن من إفراغ طاقتك وخيالاتك وتحويلها لواقع ملموس. ارقص. انضم لمجموعة لتعليم الرقص أو مارسه في المنزل على موسيقاك المفضلة. اعزف. تعلم العزف على البيانو أو الجيتار أو أي آلة موسيقية أخرى وعبر عن ذاتك بالموسيقى.

english_section_name: Developing Peace of Mind


summary: ضع نفسك في حالة نفسية حزينة أو محبطة. ركز على الألم الشخصي. اجعل نفسك غاضبًا أو محبطًا. استخدم الأفلام لمساعدتك. أبق توقعاتك تحت السيطرة.

document: تعلم كيفية جعل العيون محمرةً ودامعةً عند الحاجة بغرض إظهار "البكاء المصطنع" أمر صعب للغاية، حتى أن الممثلين المحترفين كثيرًا ما يجدون صعوبةً في ذلك. يمكن لبعض الحيل النفسية أن تكون مفيدةً جدًا حتى لو لم تكن طريقة "صحيحة". إحدى الأساليب المفيدة هي التركيز على الذكريات والأفكار التي تحزنك، مثل: وفاة شخص مقرب منك أو حدث مذل عشته أو مصدر قلق أو خوف كبير في حياتك، وكلما كان من المحزن المرور بتلك التجربة كلما كانت أفكارك أكثر إظلامًا وكآبةً وكانت قدرتها على إدخالك في حالة البكاء أقوى.  إليك بضع الأمثلة الأخرى للأشياء التي قد ترغب في التفكير بها: الانفصالات العاطفية والنزاعات الأخيرة ومشاكل العمل والأوقات التي تعرضت فيها لغدر الأصدقاء أو العائلة ومن خرجوا من حياتك والأوقات التي كانت مخيفةً للغاية بالنسبة لك أو لشخص آخر مقرب منك. قد تكون محاولة إقناع نفسك بأن جميع من تعرفهم يتمتعون "بحياة جميلة مستقرة" باستثنائك مفيدةً بشكل خاص. حاول استحضار مشاعر الأمل واليأس وقل لنفسك "هذه هي الحقيقة، لن أكون ناجحًا وسعيدًا أبدًا"، لكن احرص ألا تدع نفسك تغرق في هذه الحالة بعد انقضاء حاجتك لاصطناع الحزن، فآخر ما تريده هو جعل نفسك مكتئبًا بحق. يقول أستاذة وخبراء التمثيل أن الممثل الذي يحاول اصطناع البكاء يجب أن "يخص اللحظة أو النص بشيء خاص وشخصي للفنان، حتى يصبح الأمر أقل تعلقًا بما هو مطلوب منه ويصبح أكثر تعلقًا بالسر الداخلي والرغبة والخوف". بعبارة أخرى: أفضل طريقة لجعل نفسك حزينًا بما يكفي هي الاستغراق في التفكير في أعمق مخاوفك الداخلية وأكثرها إظلامًا. حاول أن تقنع نفسك داخليًا بأن المهمة التي عليك اصطناع البكاء لها تتعلق تمامًا بالحكم عليك كشخص حتى لو تكن كذلك، لذا استعد للتنقيب ومواجهة أسوأ ما بداخلك.  كشف الممثل "برايان كرانستون" الحاصل على كثير من التقييمات الجيدة عن دوره في مسلسل "بريكينج باد" الشهير في لقاءاته كيف ساعدته أقوى مخاوفه الداخلية على تقديم أداء مقنع لشخص يعيش حالة معذبة، وقد قال "كرانستون" في حديثه عن مشهد شهدت فيه شخصيته موت شخصية تؤديها ممثلة يافعة: "حل وجه ابنتي الفعلية مكانها لذا فقد صدمني ذلك. إنها مجرد فتاة صغيرة، كان يمكن أن تكون ابنتي". لا تنتج العيون الحمراء الدامعة عن الحزن دائمًا، حيث تأتي هذه الأعراض أحيانًا مع مشاعر الغضب أو الحنق القوية، خاصةً عندما يكون السبب فيها أحد المقربين منك. جرب خلط جرعة صحية من الغضب مع حزنك لتحصل على النتائج التي تطمح لها، إذا كنت تواجه صعوبةً في البكاء نتيجة الأفكار الحزينة وحدها. يمكنك أن تجرب التفكير في صعوبة حياتك الحالية أو في أمور تثير حنقك، مثل: قريب لك سلوكه مدمرٌ للذات ولا يصغي لنصائحك. إليك بضع أمثلة أخرى عن الأشياء التي قد ترغب في التفكير بها: المرات التي لم يتم اختيارك فيها لجائزة أو ترقية والمرات التي تفوق فيها خصومك عليك والمرات التي تم التعامل فيها معك بطريقة سيئة من شخص ذو سلطة عليك والمرات التي شهدت فيها ظلمًا اجتماعيًا أو عشته. ليس بالضرورة أن ينبع حافز البكاء بالكامل من داخلك، فقد يكون استخدام المصادر الخارجية عونًا كبيرًا في معظم الأحوال. عادةً ما يتبع الممثلون هذا الأسلوب للدخول في الحالة الشعورية المناسبة لمشهد عاطفي وللمساعدة في اتخاذ مظهر شخص يمر بهذه المشاعر القوية. يمكن أن تكون الأفلام أو الكتب أو الأغاني وصور الفن الأخرى التي تلهم الغضب أو الحزن العميق فعالةً للغاية هنا، مذكورٌ أدناه بضع أفكار للبدء لكن هناك أكثر منها بكثير.   الأفلام: "عودة الابن الضال" و"شيء من الخوف" و"بنتين من مصر" و" أحلام هند وكاميليا " و" يوم مر ويوم حلو" و"الجراج". الكتب: رواية "الحب في المنفى" للكاتب بهاء طاهر ورواية "ذات" للكاتب صنع الله ابراهيم ورواية "أنت لي" لمنى المرشود ورواية "ساق البامبو" لسعود السنعوسي. الأغاني: "الأطلال" لأم كلثوم و"يوم الوداع" لجورج وسوف و"ما بلاش" لمحمد حماقي وأغنية "بودعك" لوردة الجزائرية. من المهم أن تتذكر أن الطرق المذكورة في هذا القسم قد تكون أصعب من الحيل الأخرى الموجودة في هذه المقالة حتى لو كنت شخصًا يبكي بسهولة عندما يحزن. قد يكون من الصعب للغاية أن تجعل نفسك حزينًا بما يكفي لتبكي كما هو صعبٌ أن تدغدغ نفسك، حتى أن الممثلين العالميين يجدون صعوبةً أحيانًا في دفع أنفسهم للبكاء لذا كن مستعدًا وعازمًا على استخدام طريقة أخرى إذا لم تنجح هذه الخطط النفسية معك.

english_section_name: Using Psychological Strategies

summary: لا تستخدم المهيجات القوية، مثل: الفلفل وجوزة الطيب وما شابه. لا تُهيج مقلة العين بشكل مباشر. لا تدخن الماريجوانا/ الحشيش بهدف جعل عينيك محمرتين.

document: المخاطرة بسلامة عينيك بهدف الحصول على احمرار مقنع ليست فكرةً جيدةً أبدًا. لا تضع في عينيك أبدًا أي شيء قد يسبب تهيجًا خطرًا، بما في ذلك المهيجات الكيماوية مثل: "رذاذ الفلفل" أو المواد الطبيعية، مثل: منتجات الفلفل الحار. يمكن أن تسبب هذه المنتجات ضررًا دائمًا إذا وضعت بشكل خطير وربما تسبب العمى. احرص ألا تلمس مقلة العين نفسها أبدًا إذا كنت تستخدم طريقةً تتضمن الجلد المحيط بالعيون لإحداث الاحمرار. يعرضك ذلك لخطر نقل البكتيريا من يديك إلى مقلة العين، حتى لو حاولت تجنب إيذائها مما يمكن أن يؤدي لحدوث التهابات (كما ذكرنا في القسم أعلاه). يزداد هذا الخطر كثيرًا إذا كنت قد لمست للتو شيئًا يحمل الكثير من البكتيريا، مثل: مقبض الباب. يسبب لمس مقلة العين بطريقة مباشرة، في بعض الأحيان، تعرضك للإصابة. مقلة العين رقيقةٌ للغاية، حتى أصغر الخدوش يمكن أن تكون مزعجةً تمامًا عندما تكون في عينك، بينما يمكن أن تتطلب الإصابات الأكثر خطورةً، مثل: تهيج القرنية، رعايةً طبية. لقد سبق وسمعنا جميعًا أن استخدام الماريجوانا يسبب احمرار العيون بشكل مضحك، ورغم أن هذا صحيح إلا إنها ليست فكرةً جيدةً أن تدخن (أو تأكل) منتجات الماريجوانا كطريقةٍ لجعل عيونك حمراء. يمكن للتدهور الإدراكي الناتج عن نشوة الماريجوانا أن يصعب عليك تقديم أداء لائق ومقنع إذا كنت تحاول الحصول على هذا التأثير لغرض التمثيل، وبجانب ذلك فإن تعاطي الماريجاونا يعاقب عليه القانون في الغالب وتتراوح العقوبة من الطفيفة إلى الصارمة على حسب القضاء المحلي.

english_section_name: Knowing What to Avoid

summary: قشر بصلةً وافرك قطعةً صغيرةً منها تحت عينيك. جرب زيت النعناع بدلًا من ذلك. قاوم شعورك الملح بالحاجة للرمش. افرك المنطقة الموجودة تحت عينيك بلطف. أمضِ بعض الوقت في حمام السباحة. نم أقل.

document: ما الشيء الزهيد المتاح بشدة والذي يمكنه أن يجعل عيني أحدهم حمراء دامعةً في غضون دقائق؟ ليست بطاقة معايدة وإنما بصلةٌ عادية! يُنتج البصل سين برونثينال أكسيد وهو مهيجٌ كيميائي يسبب انهمار الدموع واحمرار العينين. يسبب تقشير أو تقطيع بصلة في الأحوال العادية انهمار دموع العينين لكنك قد تحتاج لإطالة فترة تعرضك لها لجعل عينيك تدمع بما يكفي لتحولها للون الأحمر. جرب أخذ الجزء الأوسط من البصلة ومرره تحت عينيك عدة مرات عندما تكون بحاجة للظهور بعيون محمرة.   حاول أن تتجنب استخدام ما يسمى البصل "الحلو"، فهذه الأنواع بشكل عام لا تسبب كثيرًا من التحسس أو الدموع. استخدم البصل الأبيض أو الأصفر قوي النكهة للحصول على أفضل النتائج.  ضع قطع من البصل في قماشة أو منديل وافركها تحت عينيك لاتباع طريقة ألطف. سيحمي الحاجز عينيك من التلامس المباشر مع البصل لكن ستحصل على تأثيره ما دامت خامة القماشة ليست شديدة السمك. جرب الفرك القليل داخل فتحات الأنف من الأسفل لتحفز سيلان الأنف، إذا كنت تحاول اصطناع مظهر البكاء. يضيف لك ذلك المزيد من التأثير. تجنب إدخال أي قطعة في العين مباشرةً، فهذا مزعج للغاية. تشمل إحدى الطرق المطابقة لطريقة المنتول المذكورة أعلاه استخدام منتجات تحتوي زيت النعناع. استخدم نفس الخطوات بالضبط فحسب، أي فرك نقطة تحت كل عين للحصول على تأثير مشابه جدًا، فالأبخرة المنبعثة من الزيت تهيج العينين. تجنب دخول الزيت في عينيك كما في الطريقة أعلاه، إذ يمكن أن يسبب هذا لسعةً وانزعاجًا لمدة طويلة. يمكن إيجاد زيت النعناع في معظم متاجر المنتجات عالية الجودة والمتخصصة في بيع الأطعمة بالتجزئة ومتاجر الأطعمة الصحية، ورغم ذلك قد يكون استخدام المنتول أو البصل أفضل من ناحية التكلفة، إذا لم يكن لديك أيٌ من زيت النعناع بالفعل الذي عادةً ما يكون أكثر تكلفةً. لا تقلق إذا كنت بحاجة لعيون حمراء "في الحال"؛ يمكنك الحصول عليها بدون استخدام أي من المواد الخاصة إطلاقًا. أبقِ عينيك مفتوحتين لأطول فترة ممكنة وقاوم حاجتك الملحة للرمش حتى يصبح عدم فعل ذلك مؤلمًا جدًا. الرمش المتكرر هو وسيلة الجسم للحفاظ على رطوبة مقلتي العينين وبدونه ستبدآن بالجفاف. يفترض أن تصبح العيون متهيجةً ومنتفخةً وحمراء ودامعةً في الغالب عند حدوث ذلك. لاحظ أن هذا الشعور قد لا يكون لطيفًا. جرب النظر إلى ضوء ما مع إبقاء عينيك مفتوحين للحصول على تأثير إضافي، لكن لا تستخدم ضوءًا زاهيًا للغاية أو ضوء الشمس حتى لا تسبب ضررًا دائمًا بالعين، وربما العمى. من الطرق المستخدمة كثيرًا على التلفاز وفي الأفلام لتحفيز حمرة العينين، أن تقوم بتكوير القبضتين وتمسيد المنطقة الموجودة تحت العينين. يمكن أن تسبب هذه الصورة الخفيفة من التهيج البدني نفس الأعراض التي يثيرها البصل والمهيجات الكيماوية الأخرى، ونعني بها الاحمرار والعيون الدامعة. احرص على استخدام الضغط الخفيف عند تجربة هذه الطريقة. يمكن أن تكون الأجزاء المهمة من العين، مثل: القزحية والقرنية، هشةً جدً،ا لذا لا تضر بصرك فقط لجعل عينيك تحمر. احرص أيضًا على إبقاء عينيك مغلقتين وتجنب لمس العيون بشكل مباشر حتى لا تنتقل البكتيريا من يديك (التي يمكنها أن تحمل الملايين من البكتيريا بسبب الأنشطة اليومية العادية) إلى مقلة عينك مما قد يؤدي لحدوث التهاب مؤلم. الكلور معقمٌ رائعٌ لحمامات السباحة لكن يُعتَقَد أيضًا أنه يسبب تهيج العينين، بينما ترجع بعض المصادر السبب لكيماويات أخرى. الأمر الواضح هو أن الذهاب للغطس في مياه بها كلور دون نظارات واقية يمكن أن يتسبب في انتفاخ عينيك والتهابهما (رغم أن الضرر لا يكون خطيرًا في العادة أو طويل المدى). يزيد التأثير إذا أبقيت عينيك مفتوحتين تحت الماء لفترة طويلة. احرص ألا ترتدي نظارات الوقاية، لأنها ستغطي عينيك وتمنع تأثير مياه حمام السباحة. تنجح حمامات السباحة المالحة في أداء هذا الغرض أيضًا، رغم ذلك تزعم بعض مصادر صحة العيون أن الماء المالح له تأثير أقل على العينين. رغم أن هذا ليس حلًا مثاليًا للعديد من الناس (خاصةً من يحتاجون أن يكونوا شديدي التركيز في اليوم التالي لأي سبب كان) إلا أن تقليل النوم سيجعل عينيك حمراء محتقنةً بالدم في الصباح.  لن يكون لتفويت نوم ليلة واحدة تأثيرٌ على صحتك ما لم تتخذ الأمر كعادةً يومية ثابتة.  عدم النوم بشكل متكرر شيءٌ لن ترغب أبدًا بفعله، فقد يكون له عواقب وخيمةٌ على صحتك تشمل: نقص القدرة الإدراكية ونقص الغريزة الجنسية والاكتئاب وزيادة احتمالات حدوث الأمراض الخطرة، مثل: السكتة الدماغية واعتلال القلب.  تذكر ألا تقود السيارة أبدًا عندما تكون متعبًا أو مترنحًا للغاية. يمكن لقلة النوم أن تسبب لك خطرًا كبيرًا على الطريق لأنها تضعف ردود أفعالك وقدرتك على اتخاذ القرارات اللحظية. وجدت دراسةٌ أستراليةٌ أن مستوى تدهور من بقوا مستيقظين لمدة 24 ساعةً يكافئ تدهور شخص يوجد بدمه كحول بتركيز 0.10 (الحد القانوني في معظم الدول عمومًا هو 0.08).

english_section_name: Harmlessly Irritating Your Eyes

summary: فكر في استخدام المكياج. ضع في اعتبارك استخدام العدسات اللاصقة الملونة. عزز التأثير باستخدام "محفز الدموع".

document: زيف الأمر إذا لم تستطع فعله؛ من الممكن أن تستخدم الحيل التجميلية لجعل عينيك تبدوان حمراوتين منتفختين كما لو كنت تبكي للتو، حتى لو كنت تشعر أنك على أفضل ما يرام، عن طريق استخدام الحيل الصحيحة. هذه الحيل مريحةٌ أكثر بكثير من بعض الطرق المذكورة أعلاه لأنها لا تهيج العيون بالفعل. جرب طريقة المكياج هذه مثلًا للحصول على عيون محمرة:  ضع نقاطًا صغيرةً من محدد العيون الأحمر حول حدود عينك، كما يمكنك استخدام ظل عيون أحمر أو محدد شفاه أحمر، لكن احرص أن يكون محدد الشفاه خفيفًا لدرجة تسمح باستخدامه قرب عينيك قبل وضعه. ضع النقاط على امتداد الجفن السفلي بأكمله، كذلك يمكنك وضع النقاط بامتداد الجفن العلوي للحصول على تأثير محمر أقوى. وزع محدد الشفاه على جلدك باستخدام مسحة قطنية أو باستخدام فرشاة توزيع المكياج المناسبة. سيكون عليك توزيع "ظل" عيون أحمر خفيف نوعًا ما حول الجفون لكي تجعل عيونك تبدو محمرة. يجب ألا تكون أيٌ من النقاط أو الخطوط الأصلية واضحةً أو حادة لذا واصل التوزيع والدمج حتى تختفي النقاط الأصلية. هناك طريقةٌ سهلةٌ أخرى لمنح عينيك تأثيرًا "محمرًا" تتمثل في ارتداء عدسات لاصقة خاصة مع مسحة حمراء أو عروق مرسومة عليها. رغم ذلك من المهم اختيار عدسات تجعل "بياض" عيونك أحمر وليس القزحية (الجزء الذي يكون في العادة أزرق أو أخضر أو بني). ستبدو كمصاص دماء أو شيطان إذا كانت قزحيتك حمراء وليس كشخص كان يبكي.  تصنع بعض شركات الأدوات المسرحية عدسات لاصقة مصنوعة حسب الطلب للأفلام والإنتاج المسرحي لذا فقد ترغب في التسوق عبرها إذا كنت تبحث عن منتج عالي الجودة، لكنها لن تكون زهيدةً على الأرجح إذ يمكن أن تكلف العدسات عالية الجودة ما يزيد عن 2000 جنيه. قد يكون من الجيد جمع الحيل المذكورة أعلاه مع بعض الدموع الحقيقية إذا كنت تصطنع البكاء لدور مسرحي أو في فيلم لجعل التأثير يبدو واقعيًا أكثر. قد ترغب في هذه الحالة أن تفكر في شراء "محفز دموع" وهو أداةٌ يستخدمها بعض الممثلين وتكون بشكل أساسي أنبوب من الجل شبه الصلب أو الشمع ويحتوي على المنتول. عادةً ما يأتي محفز الدموع في شكل أحمر الشفاه ويوضع بالتربيت تحت العيون حيث يحفز بخار المنتول إفراز الدموع.  لاحظ أن كيفية عمل هذه الطريقة هي نفسها لاقتراح المنتول المذكور في القسم أعلاه حيث أن "المكون النشط" في محفز الدموع هو المنتول.

english_section_name: "Faking" Red Eyes


summary: تشاوَر مع طبيبك قبل تناول أي منشطات. تناول دواء وينسترول مع كمية من الماء. لا تشرب أي مواد كحولية أثناء تناول المنشطات. لا تتناول وينسترول مع الأدوية المضادة للتخثر.

document: الستيرويدات الابتنائية (التي تبني البروتين والعضلات) أدوية قوية لها فوائد صحية مختلفة، لكن جميعها من المواد الخاضعة للرقابة التي تتطلب وصفة طبية لصرفها من الصيدليات، وذلك بسبب احتمال إساءة استخدامها وآثارها الجانبية الخطيرة. ليس مرجحًا أن يصف لك طبيب الأسرة المنشطات الابتنائية إلا إذا كنت تعاني من الوذمة الوعائية أو فقر الدم اللاتنسجي (كلاهما نوعان من اضطرابات الدم) أو بعض حالات وهن العضلات. أما رغبتك في المزيد من القوة أو امتلاك عضلات أكبر فهي لا تُعد سببًا كافيًا للطبيب المتخصص ليصف لك الستيرويدات الابتنائية.  في حالات الوذمة الوعائية الوراثية، عادة ما تبدأ توصيات جرعة البالغين عند ٢ مجم، ثلاث مرات في اليوم. إذا نجحت هذه الجرعة في تقليل التورم، يتم خفض الجرعات بعد شهر إلى ثلاثة أشهر لتصل إلى ٢ مجم يوميًا. في حالات فقر الدم اللاتنسجي، تبدأ جرعات البالغين والطفولة عادة بمعدل ١ مجم/ كجم يوميًا ويمكن زيادتها تدريجيًا انطلاقًا من ذلك. يتوفر دواء وينسترول في صورة أقراص وردية مستديرة (تؤخذ عن طريق الفم) أو في صورة مصل يتم حقنه مباشرة في الأنسجة العضلية. تتراوح مدة الاستخدام من بضعة أسابيع إلى حوالي ستة أشهر في كل مرة. إذا كنت تتناول وينسترول عن طريق الفم (في صورة أقراص)، تذكَّر دائمًا شرب كوب كامل من الماء مع قرص الدواء. يساعد شرب المياه على إذابة الأقراص بشكل أسرع كما تقي من تهيج المعدة. تحتوي الأقراص على مركب يسمى ميثيل سي ١٧ (c17)، والذي يمنع تفتيت ستانوزولول في المعدة والكبد حتى يتمكن من العمل على نمو العضلات؛ مع ذلك، فإن الجانب السلبي لهذا المركب هو أنه يُهيّج المعدة ويضر الكبد، لذلك يُنصح بشُرب الكثير من الماء مع الحبوب للمساعدة في تقليل تأثير ميثيل سي ١٧ على جسمك.  اشرب كوبًا كبيرًا (٢٥٠ مل) من الماء مع كل حبة تأخذها وتجنَّب شُرب العصائر الحمضية لأنها قد تُسهم في تهيج المعدة. لا يفقد ستانوزولول فعاليته عند تناوله عبر الفم (بدلًا من الحقن) خلافًا لبعض المنشطات الابتنائية الأخرى. جميع أنواع المنشطات -وخاصة المنشطات الابتنائية- تضر بالكبد لأنها مواد سامة (يصعب أو يستحيل تفتيتها إلى مواد غير ضارة)، والستانوزولول ليس استثناءً، ومن ثَم يجب ألا تتناول أي مشروبات كحولية (مثل: البيرة أو النبيذ أو غير ذلك من المشروبات الكحولية)، حتى ولو كان بنسَب معتدلة، أثناء تناولك للمنشطات الابتنائية، لأن الكحول (الإيثانول) سام أيضًا للكبد، والجمع بين المادتين يكون بمثابة ما يُعرف، في لغة الرياضيين، بـ «الضربة المزدوجة» للكبد؛ هجوم عليها من كل اتجاه.  إن أي فوائد محتملة لتناول نسَب معتدلة من الكحول (مثل ترقيق الدم أو العمل كمضاد للأكسدة) لا تفوق التأثيرات الجانبية السلبية المحتملة عند اقتران الكحول بدواء الستيرويد. استبدل مشروبك الكحولي بالكوكتيلات الخالية من الكحول أو الصودا أو المياه الفوارة أو عصير العنب. الأدوية المضادة للتخثر (وتسمى أيضًا مُخفِّفات الدم)، مثل: الهيبارين أو الوارفارين، تقلل من قدرة الجسم على تكوين الجلطات، ولذلك فهي مفيدة لبعض حالات أمراض القلب والأوعية الدموية. في المقابل، فإن الستيرويدات الابتنائية تُزيد من حساسية الجسم لمضادات التخثر، مما يزيد من خطر حدوث النزيف الداخلي والكدمات، لذلك لا يجب أن تجمع بين هذين النوعين المختلفين من الأدوية، أو على الأقل اجعل طبيبك يخفض جرعة الأدوية المضادة للتخثر إلى مستويات أكثر ملاءمة.  يجب كذلك تجنب الأدوية المضادة للصفيحات (مثل الأسبرين) أثناء تناولك المنشطات الابتنائية. تُقلل سيولة الدم من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، لذلك غالبًا ما تكون أولويتها أكبر من أولوية الستيرويدات الابتنائية إذا اعتقد طبيبك أنه لا يمكن الجمع بينهما لأسباب تتعلق بالسلامة.

english_section_name: Taking It Under Medical Supervision

summary: استخدم دواء وينسترول إذا كنت مصابًا بالوذمة الوعائية الوراثية. استخدم دواء وينسترول لعلاج فقر الدم اللاتنسجي. تناوَل وينسترول على المدى القصير لعلاج مرض وهن العضلات. لا تتناول منشط وينسترول بشكل غير قانوني لتعزيز الأداء الرياضي.

document: الاستخدام الأول المشار إليه لدواء وينسترول (ستانوزولول) للبشر -وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية- هو المساعدة في منع و/أو تقليل وتيرة وشدة هجمات الوذمة الوعائية الوراثية. تُسبب الوذمة الوعائية تورمًا في الوجه والأطراف والأعضاء التناسلية والأمعاء الغليظة والحنجرة. قد يقلل هرمون ستانوزولول من تواتر الهجمات وشدتها، لأنه يحفز عملية تكوين البروتين بالجسم.  الوذمة الوعائية الوراثية هي اضطراب وراثي ناتج عن نقص في مثبطات الإنزيم سي ١ (C1)، وهو ما يؤدي لانتشار الالتهاب والتورم في الأوعية الدموية. يمكن تشخيص إصابتك بهذه الحالة عن طريق إجراء فحص للدم أثناء إحدى هذه الهجمات.  يشبه تورم الوذمة الوعائية الطفح الجلدي أو الانتبار، لكن الالتهاب يكون في هذه الحالة تحت الجلد بدلًا من السطح. فقر الدم اللاتنسجي مرض نادر وخطير (يبدأ عادةً في مرحلة الطفولة) ويتضمن انخفاضًا كبيرًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء. يُسبب هذا المرض التعب الشديد ويزيد من خطر الالتهابات والنزيف غير المنضبط. تشمل العلاجات طويلة الأجل لفقر الدم اللاتنسجي عمليات نقل الدم أو زرع الخلايا الجذعية، إلا إنه قد ثبت أن الاستخدام قصير الأجل للمنشطات، مثل ستانوزولول، يساعد في تحفيز إنتاج الدم الأحمر بحسب دراسة أجريت عام ٢٠٠٤.  أظهرت دراسة أجريت عام ٢٠٠٤ أن ستانوزولول قد تسبب في علاج فقر الدم اللاتنسجي في ٣٨٪ من الحالات عند الأطفال الذين قد تناولوا الدواء لمدة ٢٥ أسبوعًا في المتوسط بجرعة ١ مجم/ كجم يوميًا. لن يكون دواء ستانوزولول فعالًا للحالات الشديدة من فقر الدم اللاتنسجي. ستانوزولول ليس أفضل الستيرويدات لعلاج فقر الدم اللاتنسجي، فقد وُجد في دراسات سابقة أن هرمون "فلوكسي ميسترون" وأنواع أخرى من الستيرويدات أكثر فعالية لعلاج فقر الدم اللاتنسجي لدى البالغين. يُستخدم ستانوزولول بشكل شائع في الطب البيطري لمساعدة الحيوانات الواهنة على اكتساب كتلة العضلات وقوتها ووزنها وطاقتها. الستيرويد له نفس التأثير على البشر، على الرغم من أنه لم تتم الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء مباشرة لهذا الاستخدام. قد يُقرر طبيبك التوصية بدواء وينسترول (ستانوزولول) لحالات «الاستخدام بدون تصريح»؛ أي يقرر وصفه لاستخدامات أخرى غير الاستخدامات المقررة له في الأساس. تشمل الأمراض التي تؤدي إلى وهن العضلات: التهاب العضلات والتصلب الجانبي الضموري (مرض لو جيريج) ومتلازمة غيلان باريه والاعتلال العصبي وشلل الأطفال (التهاب سنجابية النخاع) وفقدان الشهية العصبي وفيروس نقص المناعة البشرية.  إذا ما قورن هرمون وينسترول (ستانوزولول) مع الأنواع الأخرى من المنشطات التي تُستخدم لزيادة حجم العضلات ووزنها، فإنه يتفوق عليها، من حيث القوة الابتنائية (كونه يبني البروتين والعضلات بسرعة) بينما في الوقت نفسه لا يؤدي للعديد من الآثار الجانبية السلبية. لا يتحول ستانوزولول أيضًا لهرمون الإستروجين (الهرمون الأنثوي الرئيسي) في مجرى الدم، خلافًا للعديد من المنشطات الأخرى، وهو أمر مفيد للرجال الذين يرغبون في تجنب التثدي (نمو أنسجة الثدي) وغيرها من الآثار الجانبية المرتبطة بالإستروجين. من الجائز قانونيًا وأخلاقيًا استخدام الأدوية الموصوفة طبيًا «بدون تصريح»، طالما قرّر الطبيب أن منافع هذا الاستخدام للمريض تفوق المخاطر. ستانوزولول هو أحد الستيرويدات المنشطة (وهو مشتق اصطناعي من هرمون التستوستيرون)، مما يعني أنه يعزز بناء العضلات، لذلك فإن وينسترول له تاريخ طويل من إساءة الاستخدام من قِبَل الرياضيين الراغبين في تحقيق زيادة سريعة وكبيرة في كتلة العضلات وقوتها ولرفع مستوى الأداء الرياضي عامة. هذا الاستخدام للدواء غير قانوني، بالإضافة لخطورته الشديدة على الصحة إن تم بدون وصفة طبية، وذلك نظرًا لجميع الأعراض والآثار الجانبية الخطيرة المرتبطة بإساءة استخدام الستيرويدات المنشطة.  إلى جانب تكبير حجم العضلات وتقويتها، فإن المنشطات الابتنائية -مثل ستانوزولول- تساعد الرياضيين أيضًا على التعافي بعد التدريبات بشكل أسرع، وذلك عن طريق تقليل تلف العضلات الذي يحدث أثناء شد الألياف العضلية، ما يتيح للرياضيين ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى ولفترات زمنية أطول. تؤثر المنشطات الابتنائية أيضًا في رفع الحماسة والحالة المزاجية لمن يتناولها، وهو ما قد يكون مفيدًا بالتحديد في حالة الرياضات التنافسية، لكنه في المقابل قد لا يكون مفيدًا في المواقف اليومية الأخرى التي تتطلب الصبر. تشمل الآثار الجانبية لاستخدام ستانوزولول ما يلي: سُمية الكبد وفشل الكبد والصلع وزيادة نمو شعر الوجه/ الجسم وانكماش حجم الخصيتين والعدوانية المفرطة وحب الشباب.

english_section_name: Understanding Its Uses


summary: تعامل مع خجلك كأي مشكلة أخرى. تدرب في المنزل. أعِد صياغة فكرتك عن الرفض. توقف عن محاولة التنبؤ بالمستقبل.

document: يعد الخجل عقبة عاطفية، والتي يمكن التغلب عليها بالتعود وبذل الجهد لمقاومته. إذا أردت أن تنقص وزنك، ستقوم بعمل خطة باتباع نظام غذائي وتمارين معينة. يمكنك كذلك عمل خطة للتغلب على خجلك.  ضع خطة لتساعد نفسك على التغلب على خوفك من التحدث مع فتاة تعجبك. استخدم الخطة لتحقق أهداف قصيرة الأمد والتي تبلغ أوجها حين يصبح بإمكانك الشعور بارتياح للتحدث معها. سيكون التدرب في المنزل على التفاعل مع الناس أول خطوة في خطتك للتغلب على خجلك. اجعل نفسك مرتاحًا لقول أشياء تقال في التعاملات الاجتماعية بصوت مسموع، مثل تقديم نفسك أو إلقاء تحية لطيفة.  يساعد التدرب على جعل أشياء كإلقاء التحية أو تقديم نفسك مجرد أشياء محفوظة في الذاكرة العضلية، مما يختصر عليك الحاجة للتفكير فيه عند مقابلة الناس في الواقع. تدرب أمام مرآة لتتمكن من رؤية كيف تبدو حين تتحدث وأضف تعديلات تجعل سلوكك يتسم بثقة أكبر. غالبًا ما يكون مصدر الخجل هو الخوف من الرفض. من الطبيعي تمامًا أن تأخذ الرفض على محمل شخصي، ولكن لا يعني هذا أنك يجب عليك أن تأخذه على هذا النحو أو أن افتراضاتك السلبية عن نفسك بسببه صحيحة. بدلًا من أن تفكر في الرفض على أنه فشل شخصي، انظر له كما هو فعلًا: تجربة تعليمية.  في أغلب الأحيان، يتعلق الرفض بالشخص الآخر أكثر مما يتعلق بك. يمر الناس بأيام صعبة ويصبح مزاجهم سيئًا أو يعانون من الأشياء التي تجعلهم غير راضين عن أنفسهم وتُشعرهم بخجل عند التعامل مع الآخرين. لن يقتلك الرفض. في الحقيقة، إذا نظرت من المنظور الصحيح، قد لا يؤلمك هذا حتى. بدلًا من أن ترى الرفض على أنه إخفاق، انظر له كفرصة للتعلم من تجربتك وطور فهمًا جديدًا عن كيفية التفاعل مع الآخرين. ينبع الخوف من الرفض من العادة التي يقوم بها الكثيرون حين يحاولون التنبؤ بالطريقة التي ستسير بها الأحداث قبل أن تقع. طور البشر قدرتهم على تخيل أسوأ السيناريوهات كمهارة تساعدهم على البقاء والنجاة من المخاطر، لكن تصبح هذه السمة شيئًا يصعب التغلب عليه في المواقف التي لا يتواجد الخطر بالفعل.  لا تسمح لنفسك بالتفكير مليًا في كل الاحتمالات السيئة التي يمكن أن تحدث وأنت تحاول التحدث مع البنت التي تشعر بإعجاب نحوها. إن لم تستطع منع نفسك عن تخيل الطرق التي قد يسير بها التفاعل الاجتماعي، حاول التركيز على أن تتخيلها تسير على نحو جيد. قد يزيد هذا من ثقتك ويجعلك تظهر كشخص واثق بنفسه أكثر.

english_section_name: Combatting Your Shyness

summary: تدرب عن طريق التحدث مع الناس في المتاجر. انتقل إلى التفاعلات البسيطة. ابتسم

document: هذه من الخطوات المهمة لمساعدتك على التحدث مع الآخرين وجعل المحادثات أمرًا أكثر اعتيادية بالنسبة لك، فتصبح أكثر ارتياحًا عند الحديث مع الناس. توجد سيناريوهات عدة يمكنك من خلالها التفاعل مع الأغراب في أجواء لطيفة وخالية من الضغط لتحسن ثقتك الاجتماعية.  تحدث مع مندوبي خدمة العملاء في متاجر البيع بالتجزئة لتطلب منهم مساعدتك لإيجاد شيء ما أو لتسألهم عن رأيهم في منتج معين. ألقِ التحية على البائعين عند المحاسبة في متجر البقالة واسألهم كيف كان يومهم. كن مهذبًا ولكن كن وجيزًا. ليس القصد أن تحظى بمحادثة تدوم طويلًا ولكن بالأحرى أن تكتسب خبرة في التفاعل مع الناس الذين لا تعرفهم مسبقًا. بعد أن تقوي مهاراتك الاجتماعية عن طريق المحادثات المختصرة مع الأغراب، يمكنك الانتقال إلى الدخول في تفاعلات مع الناس الموجودين في حياتك، دون أن تكون الفتاة التي تعجبك بالضرورة واحدة منهم. لن يكون الضغط كبيرًا بسبب احتمالية الرفض حين تبدأ محادثة مع أشخاص لا تعرفهم.  تفاعل مع أشخاص غير الفتاة التي تعجبك في عملك أو في مناسبات اجتماعية لتتمكن من التمرس على إجراء محادثات مع الناس. علق على شيء ما ليكون بادئة لمشاركة الناس الحديث. جرب التفاعل مع شخص ما في حفلة بقول: "هل تعرف من يغني هذه الأغنية؟ إنها تعجبني فعلًا". تفاعل مع شخص ما في العمل أو المدرسة بمناقشة الواجب أو المهمة الأخيرة التي طلبت منكم، وبعدها وجه الحديث ناحية أشياء أكثر خصوصية. جرب أن تقل شيئًا مثل "كنت سأبدأ في العمل على هذا الليلة الماضية ولكن اندمجت مع برنامج جميل عن الدلافين!". يمكن أن يساعدك التدرب على إجراء محادثات في أجواء أقل ضغطًا على التغلب على خوفك من الرفض والشعور براحة أكبر في التحدث مع الناس. وانظر للناس في عيونهم. سيجعلك الابتسام تبدو ودودًا وفاتنًا أكثر أيًا كان الشخص الذي تتحدث معه. يساعد النظر لعيون الناس من حينٍ لآخر أثناء على إظهار ثقتك بنفسك، لكن تجنب النظر في أعين الناس لفترة طويلة لأن هذا قد يكون موترًا للبعض.  تدرب على الابتسام والنظر للناس في أعينهم حين تقدم نفسك لهم. قد يكون هذا صعبًا في البداية، ولكنه سيجعلك تبدو ودودًا وواثقًا من نفسك، وهما صفتان غالبًا ما تعتبرا فائقي الجاذبية للبنات. يمكن أن يساعد الابتسام على جعلك تصل إلى شعور أفضل بخصوص الموقف الذي أنت فيه. أظهرت الدراسات أن الابتسام يؤثر على المواد الكيمائية في دماغك ليجعلك تشعر بسعادة وثقة أكثر.

english_section_name: Engaging Strangers

summary: لا تتحدث معها إذا كان من الواضح أنها مشغولة أو مشتتة. تحدث معها ما أن تلتقي أعينكما. اجعل لمحادثتك غرضًا معينًا. تقبل خجلك وأنت تتحدث معها. اسأل أسئلة أو قل ملاحظات لتمنع المحادثة من التوقف. كن على سجيتك. اسأل عن طريقة للتواصل معها.

document: يمكن لظروف مختلفة أن تكون السبب في جعل الفتاة تعجب بك أكثر أو تجعلها أقل استعدادًا للدخول في محادثة معك. إذا قاطعتها وهي تفعل شيئًا مهمًا بالنسبة لها أو إذا كان من الواضح أنها لن تحب أن يتم إزعاجها في هذا الوقت، فعلى الأغلب لن تتفاعل معك على نحو جيد حين تقدم نفسك لها.  إذا كانت الفتاة التي تعجبك في وسط محادثة مع أشخاص آخرين أو يظهر عليها التركيز الشديد فيما تفعله أو تضع سماعات الأذن، فربما أنها لا ترغب أن يتحدث معها أحد. يجب أن تفكر في تأجيل التحدث معها لوقتٍ لاحق. أماكن مثل الكافيهات أو المكتبات أو حتى صالات الرياضة، قد تعتبر أماكن جيدة لبدء محادثة. يذهب العديد من الناس لهذه الأماكن للعنصر الاجتماعي فيها وقد تكون الفتاة التي ترغب بالتحدث معها تتوقع أن تتكلم مع الناس أثناء وجودها هناك. إذا تلاقت أعينكما عبر المكان، تحدث إليها بعد ذلك بقليل. إذا نظرت إليها لوقتٍ طويل قبل التحدث قد تجعلها تشعر بعدم ارتياح.  غالبًا سيجعلك النظر لأي شخص من مسافة بعيدة لوقت طويل بدون التحدث معه تبدو مخيفًا بدلًا من أن تبدو ودودًا. يجب أن تجعل المحادثة تبدو ارتجالية بدلًا من أن يبدو أنك خططت لها، لذا اسمح أن يحدث بينكما تواصلًا بالأعين على مسافة ليبدو لها أن هذا هو الحافز الذي جعلك تبدأ المحادثة. اقترب منها وقل أهلًا، وبعدها قدم نفسك بالطريقة التي تدربت عليها. لا تقدم نفسك ببساطة وتدع المحادثة تفشل بسرعة. حاول أن تقول ملاحظة ودودة تحفزها على تكملة الحديث إذا كانت مهتمة بفعل ذلك.  يمكنك تجربة أن تكون مباشرًا في حديثك. ابدأ مثلًا بقول شيء من قبيل "لقد لفتِّ انتباهي عندما رأيتك عبر المكان وعلمت أنني إن لم أعرفك بنفسي سأظل ألوم نفسي بقية اليوم". جرب أن تطلب منها خدمة اجتماعية، مثلًا قل: "مرحبًا، أنا جديد هنا ولا أعرف أي أحد. هل تمانعين أن أتحدث معك قليلًا؟" إذا كنتما تعرفان بعضكما مسبقًا معرفة سطحية أو عن بعد دون أن يكون هناك تواصل بينكما في العادة، يمكن أن تجرب التحدث عن فصل دراسي كنتما فيه سويًا أو حفلة كنتما مدعوين لها. مهما تدربت على هذه اللحظة، يمكن أن تتوتر عندما تتحدث مع الفتاة التي تعجبك. إذا شعرت بتوتر، لا تأمل أنها لن تلاحظ لأنها بالأحرى سترى ذلك. قم بدلًا من ذلك بمواجهة توترك عن طريق التطرق له في حديثك.  قل شيئًا مثل "دائمًا ما أشعر بالتوتر عند مقابلة أشخاص جدد!" إذا أردت أن تجاملها يمكن أن تقول "لا يسعني إلا أن أشعر ببعض التوتر عند التحدث لفتاة جميلة مثلك." بعد أن بدأت شرارة المحادثة مع الفتاة التي تثير إعجابك، قد تجد المحادثة بدأت في الإخفاق بسرعة. لا يعني هذا بالضرورة أنها غير مهتمة، اسألها عند ذلك أسئلة عن نفسها وقل ملاحظات عن أشياء تجري حولكما لتملأ الفجوة الغريبة في الكلام.  اطلب منها أن تخبرك بتفاصيل شيء قالته من قبل. إذا ذكرت أنها انتقلت مؤخرًا للمنطقة، اسألها أين كانت تعيش قبل ذلك عن طريق قول شيء مثل "هل كان للمدينة التي كنتِ تعيشين بها حياة ليلية جيدة؟" سيساعدك الرد الذي تقوله على معرفة نوعية الأشياء التي تحب فعلها عند الخروج. جرب أن تشير إلى شيء مثير للاهتمام يجري حولكما. إذا كنتما في المدرسة، تكلم عن مدرس قريب منكما واسألها إذا كانت حضرت دروس معه بعد، بعدها قل رأيك عن المدرس. جرب أن تقل شيئًا مثل "هل حضرتِ صفًا مع أستاذ خالد بعد؟ إنه جيد، لكنه يعطي الكثير من الفروض المنزلية". قد تميل إلى الكذب أو التصرف كشخص مختلف عن طبيعتك لتظهر أكثر روعةً أو أكثر ثقةً في نفسك أمام الفتاة، لكن تذكر أنه إذا انتهى الأمر بالدخول في علاقة معها سترغب أن تكون مبنية على الصراحة لتكون على راحتك وحتى تعجب بك لحقيقتك لا لشيء آخر.  إن لم تبدو الفتاة مهتمة، قد يكون من الصعب تقبل هذا، ولكن على الأقل لن يكون بسبب أنك تفتعل صورة أخرى عن نفسك وتحاول أن تكون شيئًا لا يليق بك. إذا ردت بطريقة جيدة، ستعرف أنك تستطيع أن تكون على طبيعتك معها وسيكون هذا مكانًا جيد لبدء علاقة. إذا كان يبدو عليها أنها مهتمة بك، فغالبًا ستسير المحادثة بخطى جيدة. استفِد من الموقف عن طريق سؤالها إذا كانت لا تمانع أن تتصل بها أو أن تضيفها على مواقع التواصل الاجتماعي.  طلب رقم الهاتف عادةً ما يبدو به شيئًا من الغزل في الطبيعي، لذا قد يكون من الأسهل أو أقل رسميةً أن تسألها إن كان يمكنك أن تضيفها على موقع التواصل الاجتماعي إن لم تكن متأكدًا من درجة اهتمامها. جرب قول شيء مثل "هل تمانعي أن أتصل بكِ في وقتٍ ما؟" إن كنت تفضل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، اسألها بطريقة عادية إن كانت تستخدم موقعًا تختار أنت السؤال عنه. جرب قول "هل تستخدمين الفيسبوك؟" إذا أجابت بنعم، قل لها "هل تمانعين أن أرسل لكِ طلب صداقة؟"

english_section_name: Approaching the Girl You Like


summary: ابدأ المحادثة ببساطة عن طريق قول "مرحبًا، كيف حالك؟". استخدم المحادثات لتحديد مدى التوافق. كن منفتحًا عند الإجابة على الأسئلة. كن مستمعًا جيدًا. اطلب موعدًا عاطفيًا ثانيًا. فكّر في الفروق العمرية عند إجراء محادثة مع شخص ما. ركّز على التواصل الاجتماعي للتطور على المستوى الشخصي والعملي. ابحث عن موضوعات شائعة تربطك بالشخص أو الأشخاص الموجودين في التجمّع. أنهِ المحادثة بترحاب.

document: اعتمادًا على الجواب الذي تتلقاه، ستعرف ما إن كان الشخص يشعر بالارتياح للتحدث معك. إن كان الشخص يرغب بإجراء محادثة، اطرح عليه أسئلة بسيطة في البداية كأن تقول "إلى أين تسافر اليوم؟ أو إلى متى ستبقى هنا؟"  يمكنك أن تطرح المزيد من الأسئلة الأكثر خصوصية إن استمرت المحادثة بعد ذلك ويمكنك مشاركة المزيد من معلوماتك الخاصة عندما يشاركك الشخص الآخر معلوماته الخاصة حيث أن ذلك سيزيد من جودة التفاعل بينكما. اطرح أسئلة على شاكلة "كيف كانت تجربة العيش في الأسكندرية أثناء الطفولة؟ ثم اتبع ذلك بقول: هل قضيت الكثير من الوقت على الشاطئ أم كنت تمارس الرياضة؟" إن شعرت بأن الشخص الآخر مجهد بسبب المحادثة، يمكنك ببساطة أن تقول "حسنًا، لقد سررت كثيرًا بالتحدث معك. سأتركك تعود إلى ما كنت تفعله الآن." ستعلم ما إن كان الشخص مجهدًا من خلال ملاحظة استمراره بالنظر بعيدًا أو تفقّد الوقت في ساعته أو ملاحظة تشتته أو استعجاله بشكل عام. يزيد مستوى التوتر في المحادثات التي تُجرى في المواعيد العاطفية عن معظم المحادثات الأخرى والطريقة الوحيدة لمعرفة شخص ما هي إجراء محادثة معه حول مواضيع تتضمّن الاهتمامات المشتركة والقيم ومستوى التعليم. لعلّك ترغب بإيجاد شخص متوافق معك، وهذا هو ما ستقودك إليه المحادثة. يتطلّب فتح المحادثات كشف نقاط ضعفك، لذا ضع عينك على فوائد معرفة شخص ما حيث أن ذلك قد يساعدك على الانفتاح. قد تكون تتحدث إلى امرأة في موعد عاطفي أو تتحدث إلى شخص ترغب بإجراء تعامل تجاري معه أو أن تطلب من شخص أن يكون مرشدك.  اشكر الشخص على انفتاحه وإجابته عن أسئلتك. ابدأ بأسئلة بسيطة ثم انتقل إلى الأسئلة الأعمق. يجدر بك بالتأكيد سؤال الشخص عن المدرسة التي كان فيها قبل سؤاله عن علاقته بوالده. إن شعرت بعدم ارتياح الشخص فيما يتعلق ببعض المواضيع، لا تستمر في نفس المواضيع واختر موضوعًا مختلفًا. قد تتضمّن دلالات عدم شعور الشخص بالارتياح ما يلي: النظر نحو الأسفل والتململ والشحوب وشد عضلات الفك والابتسامة الزائفة. أعلم الشخص بأنك تستمع إليه عن طريق تكرار ما يقوله بطريقة مختلفة أو ذكر ما قاله في نقطة أخرى من المحادثة. يحب الناس أن يستمع الآخرون إليهم وأن يفهمونهم. على سبيل المثال، أبقِ عينيك مركزة على الشخص عند تحدثه وقم بهز رأسك بين الحين والآخر لتأكيد انخراطك في المحادثة ثم انتظر لحين انتهاء الشخص من الكلام لتتبع ذلك بقول "يا إلهي" أو "نعم، أنا أفهم ما تعنيه". يمكنك أيضًا أن تطرح أسئلة لاحقة تتعلق بما كان الشخص يقوله. إن كنت في موعد عاطفي وجرت المحادثة على ما يرام، اتبع ذلك بقول "أعتقد أن الأمور جرت على نحو جيد اليوم، وأنتِ؟ أرغب بفعل ذلك مجددًا." إن قدّم الشخص ردًا إيجابيًا، حدد موعدًا آخر أو أخبر المرأة التي تلتقيها على الأقل بوقت تواصلك معها من جديد واحرص على الالتزام بقولك. يسعد الجميع، بغض النظر عن العمر، فكرة أن تكون حياتهم مليئة بمحادثات عميقة وذات معنى. من ناحية أخرى، من المفيد معرفة عمر الشخص عند التحدث معه.  لا تهدد أو تخترق المساحة الشخصية لطفل عند التحدث معه. اطرح أسئلة بسيطة واسمح للطفل بالاستجابة. يقاوم الأطفال عادة الأسئلة الأصعب التي تحمل المزيد من التأثير الاجتماعي، لذا اسمح للطفل بعدم الإجابة إن لم يكن يرغب بالتحدث معك. تحدّث بصوت طبيعي عند التحدث مع شخص كبير في السن، إلا إن طلب منك الشخص التحدث بصوت أعلى. لا تفترض أن كل كبار السن يعانون من صعوبات في السمع، يؤدي قول "مرحبًا، كيف حالك اليوم؟" إلى بدء أي محادثة. تعلّم على قدر الإمكان من الأشخاص كبار السن حيث أن أولئك الأشخاص قد تعلموا الكثير في حياتهم وسيسعدون على الأرجح بمشاركة تجاربهم معك.  لا يحب كل الأشخاص الكبار أن يُنادى بلفظ حبيبى أو يا حلوة. كن لطيفًا واعلم أنك قد تكون الشخص الوحيد الذي يتحدث معه الشخص في هذا اليوم. تتضمّن الحياة الجيدة إجراء محادثات ذات معنى. يمكن أن تكون في اجتماع محلي أو في تجمّع أهلي يضم أشخاصًا لا تعرفهم والمحادثات أمر ضروري إن كنت ترغب بالتعامل تجاريًا مع شخص ما أو ما إن كان شخص يسعى للتعامل معك.  اكسر الجمود من خلال مجاملات على شاكلة "ربطة عنق رائعة" أو "ساعتك مذهلة" أو "هذا الحذاء رائع للغاية". تعامل مع الفكاهة بحذر حيث يختلف حس الفكاهة من شخص إلى آخر. احصل على بيانات التواصل لتوسيع قائمتك البريدية. يميل البشر فطريًا إلى إيجاد طريقة للتواصل مع بعضهم وستشعر بمزيد من الارتياح إن لم تكن وحيدًا في الحشد، كما ستقودك المحادثات إلى إيجاد علاقات يمكن استكشافها.  إن كنت في حفل زفاف وكنت تجلس على طاولة مع أشخاص لا تعرفهم، هناك بعض الخيارات. يمكنك الجلوس بهدوء وتناول طعامك أو بدء محادثة للاستمتاع بالوقت. هناك أشخاص قابلوا زوجاتهم في أفراح أشخاص غيرهم ولن يحدث ذلك دون محادثة بالتأكيد. اسأل الشخص أو الأشخاص المحيطين بك عن علاقتهم بالعريس أو العروس. التزم بالمواضيع الآمنة وتجنّب المواضيع السياسية والدينية والجنسية. لعلك ترغب بتقليل مستوى عدم الارتياح إلى حده الأدنى، حتى ينتهي حفل الزفاف على الأقل. تحدّث عن الطعام المقدّم وتمنى أن يكون الشخص قد استمتع به. إن لم يكن هناك فرصة لتقدّم المحادثة، استأذن واذهب إلى الحمام أو توجّه إلى طاولة أخرى تعرف فيها شخصًا ما. يتم إقامة حفلات الزفاف في أماكن جميلة عادة، لذا استفد من ذلك وابحث عن بقعة تستمتع فيها بهذا المكان الجميل. قد تمر بأوقات ترغب فيها بإنهاء المحادثة أثاء موعد عاطفي أو في نهاية اجتماع أو عند الشعور بالإرهاق ولديك كامل الحق بإنهاء أي محادثة إن كنت ترغب بذلك. كن لطيفًا وقل "أنا سعيد جدًا لأنكِ خصصتِ الوقت لمقابلتي اليوم. أعتقد أنه ينبغي عليّ الذهاب الآن". المغادرة بترحاب هو ما تسعى إلى فعله في هذه المواقف.

english_section_name: Managing a Social Conversation

summary: اكتب رسائل البريد الإلكتروني وقم بالرد عليها كأنها تمثلك. استخدم وتيرة مناسبة في الرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني. ابدأ وأنهِ المحادثات على الإنترنت بطريقة شخصية واحترافية. كن واضحًا ومختصرًا. كن ودودًا. أظهر تحفّظًا عند خوض محادثات على شبكات التواصل الاجتماعي. عبّر عن وجهة نظرك دون أن تكون فظًا. تجنّب معاداة المجتمع. لا تستجب لمحادثة ستؤدي إلى انزعاجك أو تجرك إلى مزيد من السلبية وتجاهل أي شخص يسيء إليك. استخدم الرسائل النصية للنقاش مع الآخرين. تدرّب على الكياسة عند كتابة الرسائل النصية. حافظ على تواصلك مع العائلة.

document: تزيد أهمية المحادثات عبر الإنترنت كل يوم بحيث تشكّل الآن جزءًا أساسيًا من حياتنا اليومية في مختلف درجات التعليم. الكلمات التي تكتبها تمثلّك وتمثّل هويتك، لذا فإنه من المهم الاهتمام بما تكتب. إن لم تكن قادرًا على إجراء المحادثة وجهًا لوجه، يتم تشكيل صورتك من خلال التواصل الذي تجريه عبر شبكة الإنترنت. اعلم أن وتيرة رسائل البريد الإلكتروني والرسائل النصية قد تضيع حيث أن المحادثات الإلكترونية أحادية الأبعاد ويمكن أن يُساء فهمها. لا يمكنك الاستفادة من رؤية الشخص وجهًا لوجه حتى تلاحظ لغة جسده أو نبرة صوته أو انفعالاته.  كن مؤدبًا في اختيار الكلمات. تجنّب استخدام الحروف الكبيرة في كل الرسائل النصية أو رسالة البريد الإلكتروني (إن كنت تكتب بالإنجليزية) حيث أن الشخص الآخر سينظر إلى ذلك على أنه صراخ. استخدم الوجوه التعبيرية. الوجوه التعبيرية عبارة عن أيقونات صغيرة تعبّر عن شعور ما وتستخدم لتوضيح مشاعرك في أي محادثة. على سبيل المثال، ضمّن ترحيبًا في رسائلك دائمًا كأن تقول "عزيزي فلان، لقد سررت برؤية رسالة البريد الإلكتروني الخاصة بك اليوم وفكرّت في التواصل معك"  وأنهِ الرسالة بقول "شكرًا على السماح لي بشرح موقفي، وأتطلع إلى تلقي ردّك. تقبّل خالص التقدير، المرسل". إن كنت تمتلك أسئلة، اطرحها بسرعة. اعتمادًا على الشخص الذي تتحدث معه، يمكن أن تُتاح لك ثوانٍ معدودة للحصول على انتباه الشخص. عامل الآخرين كما تحب أن تُعامل. يمكنك أن تحافظ على احترافيتك حتى وإن كنت تعبّر عن نزاع أو عدم رضا من جانبك. يمكنك أن تقول مثلًا "عزيزي فلان، لقد تبادر إلى علمي وجود خطأ من قبل شركتك وأنا أتواصل معك لحل هذه المسألة وأتمنى أن نتمكن من حل المشكلة دون اتخاذ خطوات أخرى". سواءً أكنت تقضي ساعة واحدة كل يوم أو كل شهر على شبكة الإنترنت، يمتلك كل شخص سمعة على الشبكة العنكبوتية. يمكن أن تؤدي قوة التصرفات الإيجابية أو العواقب الوخيمة للفشل على الإنترنت إلى تغيير أوضاعك في لمح البصر. يعدّ كل تعليق على شبكات التواصل الاجتماعي بمثابة احتمال لبدء محادثة أو استجابة يمكن أن تعزز من المحادثة. يمكنك مثلًا أن تقول "أتفّهم سبب استيائك وأحتاج لإخبارك بسبب استيائي أنا أيضًا".  توقّف لبرهة قبل كتابة أي تعليقات. اسأل نفسك "هل سيؤدي ذلك إلى إهانة شخص ما أو التحقير منه أو التسبب بمشاكل في التواصل المستقبلي؟". توقّف مرّتين قبل النقر على زر الإرسال وتذكّر أنه لا يمكنك التراجع في شيء قمت بإرساله. تؤدي الطبيعة المجهولة للتواصل عبر الإنترنت إلى احتمال تبني ذهنية العصابات. إن بدأت محادثة على شبكة الإنترنت في أحد شبكات التواصل الاجتماعي ولم يعجب شخص بتعليقك، قد تجذب إليك الكثير من الحاقدين إليك. يمكن أن يتحوّل الأشخاص العقلانيون إلى أشخاص غير مسؤولين لأنهم يعتقدون أنه لا يوجد احتمال لمعاقبتهم على ما يقولون. تؤدي التعليقات الإيجابية إلى استجابات إيجابية على الدوام تقريبًا لذا التزم بهذه التعليقات لتكون كل محادثة تجريها على شبكة الإنترنت إيجابية. تسمح لك الرسائل النصية بالتواصل مع الأشخاص الذين يهتمون بك وتستخدم بعض المجموعات السنية الرسائل النصية أكثر من غيرها، كما يقوم بعض الناس بإساءة استخدام الرسائل النصية إلى درجة تسبب المشاكل الصحية. الرسائل النصية من الوسائل المفيدة جدًا في المحادثات في عصرنا الحالي. عندما تكون مشغولًا، لن تمتلك الوقت على الدوام للاتصال بالناس الذين تهتم بأمرهم أو تتحدث معهم. إن قام شخص بإرسال رسالة نصية إليك، قم بالرد عليه في إطار زمني مناسب. يجب إظهار نفس الكياسة التي تُظهرها في المحادثات وجهًا لوجه عند استخدام المحادثات النصية.  لا تنزعج إن أرسلت رسالة ولم تتلقى أي رد عليها وأرسل رسالة أخرى للتأكد من أن الشخص قد تلقى رسالتك. إن كنت منزعجًا من عدم استجابة شخص إلى رسائلك النصية، يمكنك أن تقول له "مرحبًا، هل يمكنك أن تستجيب لرسائلي بكتابة الحرف "أ" فقط عند تلقيها؟ سيعلمني ذلك على الأقل أنك استقبلت الرسالة ولن أحتاج للقلق بشأنها". إن كان جدك وجدتك من مستخدمي الرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني، أرسل لهما رسائلًا تعلمهما فيها أنك تحبهما وتهتم بهما. يشعر الجدود بالتجاهل أحيانًا وسيرغبون بالتأكد من أنك بخير. لا توجد مرحلة لا يمكن فيها تعلّم شيء جديد إن كان الشخص قادرًا ومهتمًا.

english_section_name: Conducting an e-Conversation

summary: نظّم أفكارك قبل إجراء المحادثة. اكتب ما ترغب بقوله قبل التحدث به. مارس التمارين الرياضية قبل أن تتحدث مع الشخص. حدّد موعدًا وتاريخًا لإجراء المحادثة. مارس أساليب الاسترخاء. حفّز نفسك قليلًا. حافظ على استمرار أي محادثة عن طريق طرح الأسئلة. الحفاظ على تواصل جيد بالعين. اترك هاتفك المحمول بعيدًا. كن مستمعًا جيدًا. كن لطيفًا وشجاعًا عند الإبلاغ عن الأخبار السيئة. اقتصر الطريق قدر المستطاع. تدرّب على منهجيتك. كن مستعدًا في حالة الأخبار الجيدة.

document: استعد ذهنيًا عند الاقتراب من إجراء محادثة مع شخص آخر وضع هدفًا مرجوًا أو نتيجة مرجوة من المحادثة. تكون المحادثات الخاصة خاصة لسبب ما. فكّر فيما ترغب بقوله وكيفية الإجابة عن الأسئلة المحتملة.  إن كنت ترغب بأن تخبر شخصًا بمشاعرك تجاهه، كن واضحًا في وصف مشاعرك تجاه هذا الشخص. هل أنت مستعد لعلاقة أم أنك ستكتفي بالموعد العاطفي؟ ما هي توقعاتك؟ هل ترغب بأن تتحول العلاقة إلى صداقة فقط؟ إن كنت ترغب بطلب علاوة في العمل، فكّر في الأشياء التي فعلتها لدعم طلبك. هل كان أداؤك متميزًا في الفترة السابقة؟ هل تبادر إلى إنهاء الأشياء؟ سيؤدي ذلك إلى توضيح أفكارك وتوقعاتك. تؤدي الكتابة إلى السماح لك بالتركيز على المواضيع التي ترغب بمناقشتها في المحادثة، والمحادثة المنظمة أكثر فائدة من غيرها. تدرّب على قول ما كتبته حيث أن ذلك يمكن أن يخفف التوتر الذي تشعر به. سيؤدي ذلك إلى تقليل مستوى القلق وزيادة مستوى الهدوء. اختر شيئًا تحب فعله وركّز انتباهك لتحصل على تمرين رياضى جيد. سيؤدي ذلك إلى امتلاك وضوح ذهني قبل المحادثة. الاتسام بالاستجابة مع الشخص الذي تكن المشاعر تجاهه في تصرفاتك وتواصلك من مفاتيح العلاقة الجيدة. من المفيد للجميع تحديد موعد للمحادثة حيث أن معظم الأشخاص مشغولون في العادة. هناك أوقات لن تتمكن فيها من تحديد موعد وستحتاج حينها إلى انتقاء الوقت المناسب لبدء المحادثة فورًا. إن كنت مستعدًا، ستتمكن من الاستجابة عند الحاجة. قد يكون الوقت الذي يسبق المحادثات المهمة مليئًا بالتوتر، لذا ابحث عن طريقة لتهدئة أعصابك. تنفّس بعمق وأغلق عينيك ثم قل لنفسك "يمكنني فعل ذلك. هذا أمر مهم بالنسبة لي وأنا أحتاج لفعله". يحتاج كل شخص إلى دفعة بسيطة لتسيير الأمور وستقوم بتحفيز نفسك لأن الموضوع مهم وأنت على استعداد لأخذ المخاطرة. يرتبط الحصول على نتائج جيدة باتخاذ خطوة ولن يحدث ذلك إلا إن فعلته بنفسك.  عند التواجد مع الشخص، خذ نفسًا عميقًا وكرر في ذهنك "1-2-3 انطلق" ثم قل ما ترغب بقوله. قل للشخص مثلًا "مرحبًا، أرغب بأن أخبركِ بشيء مثير جدًا بالنسبة لي وأتمنى أن تكوني تمتلكين نفس شعوري. لقد استمتعت جدًا بالوقت الذي قضيناه معًا وأحب أن أقضي المزيد من الوقت الرائع معك. ما هو شعوركِ حول ذلك؟" تعدّ هذه الكلمات نقطة بداية رائعة واسمح للجواب بتحديد مسار المحادثة بعد ذلك. حضّر نفسك لاحتمالية عدم امتلاك الشخص الآخر لنفس الشعور نحوك. يسمح لك بدء المحادثة بالقليل من الغموض بأن يكون لديك حاجز أمان وبامتلاك حرية عدم الاستمرار في المحادثة أو إعادة توجيهها. يفضّل طرح الأسئلة المفتوحة، ولكن يمكنك أن تطرح أسئلة عادية أو أسئلة تكون إجابتها بنعم أو لا. الأسئلة المفتوحة مصممة لإنتاج جواب مفصّل ولن تنفذ منك الأسئلة إن كنت قد حضّرت نفسك للمحادثة.  من أمثلة الأسئلة المفتوحة "أخبريني قليلًا عن نشأتكِ في القاهرة". قد يؤدي هذا السؤال إلى توجيه المحادثة نحو التفاصيل العائلية والتعليم والعديد من المواضيع المثيرة الأخرى. من أمثلة الأسئلة المغلقة "هل وجدتِ مكانًا جيدًا لصف السيارة؟" على الرغم من أن هذا السؤال يؤدي إلى الإجابة بنعم أو لا، قد يؤدي ذلك إلى محادثة مفصلة حول التمكّن من صف السيارة في الحي مما قد يؤدي إلى مواضيع أخرى. تتضمّن المحادثات الجيدة هذين النوعين من الأسئلة، لذا لا تسمح للضغط بأن يكون سببًا لعرقلة المحادثة وانتهائها. يؤدي النظر إلى الشخص أثناء تحدثه إلى إظهار احترامك له وسينزعج الشخص أو يفقد اهتمامه بالتحدث معك إن ركّزت نظرك على أجزاء الجسم الأخرى أو على الآخرين الذين يمرون بجواره. إن كان الشخص ينظر إليك أثناء تحدثك، يتوجّب عليك فعل ذلك أثناء تحدثه أيضًا. هناك ثقافات مختلفة تعتقد بأن إبعاد نظرك عن الشخص دليل على الاحترام ويقع على عاتقك تحديد ما إن كانت الاختلافات الثقافية ستؤثر على المحادثة قبل إجرائها. يؤدي وجود الهواتف المحمولة في محيطك المباشر إلى إحداث تشتت لا داعي له ويؤدي التشتت الحادث بسبب الهواتف المحمولة إلى جذب انتباهك بعيدًا عن الشخص وعن المحادثة. حدّد ما إن كانت المحادثة تتطلب أقصى درجات تركيزك. كلما زادت أهمية الموضوع كلما زادت الحاجة للتخلّص من احتمالية التشتت. إن طرحت سؤالًا على الشخص، يجب الاستماع للإجابة دون مقاطعة. بعد انتهاء الشخص من الإجابة، يمكنك طرح سؤال جديد للتوضيح أو الرد أو توضيح مشاعرك للشخص الآخر. عندما يعرف الشخص أنك تستمع وأنه يُسمع، يكون التفاعل أكثر راحة بينكما. مع زيادة مستوى الارتياح في المحادثة، يمكنك طرح أسئلة أعمق وأكثر خصوصية. من الصعب إلقاء الأخبار السيئة على شخص آخر سواءً أكنت تقيل شخصًا من العمل أو تخبر شخصًا بحالة وفاة شخص مقرّب أو تعلن انفصالك عن شريكتك ومن الطبيعي تمامًا أن تشعر بالتوتر حيال ذلك وأن تحاول التهرّب أو تجنّب فعله. لسوء الحظ، هناك أوقات يكون فيها من الضروري فعل ذلك لا محالة ويتوجّب عليك إيجاد القوة لفعل ذلك.  استخدم تقنية الشطيرة. تتضمن هذه التقنية إخبار الشخص بشيء إيجابي ثم إلقاء الأخبار السيئة ثم الانتهاء بعبارة إيجابية من جديد. يساعد ذلك على تخفيف وطأة تلقي الأخبار السيئة. اعتمادًا على الأخبار التي تلقيها، يمكن الاستفادة من أي شيء يلطّف الموقف. يمكنك أن تقول مثلًا "أنت شخص رائع في التعامل مع الناس ويمكنني ملاحظة إعجاب الناس بك ولكن لسوء الحظ، لقد قررنا ألا نشغل الوظيفة الآن. أنا واثق من أن هناك صاحب عمل آخر سيستفيد من وجود موظف رائع مثلك". لا حاجة لإطالة وقت المقدمات وانتقل إلى لب الموضوع بأسرع ما يمكن حيث أن هذا هو أكثر الأشياء تعاطفاً والتى يمكنك القيام بها لأن إطالة حديث لينتهي بأخبار سيئة يؤدى إلى التسبب بردة فعل سلبية على الأرجح.  ابدأ المحادثة بقول "حسنًا، على الأرجح أننى لدي بعض الأخبار السيئة التي ستزعجك لذا فإنني سأنتقل إلى الموضوع مباشرة. لقد تلقيت مكالمة تفيد بأن والدتك قد توفيت. هل هناك ما يمكنني تقديمه للمساعدة؟" الاستماع للشخص وهو يعبّر عن مشاعره ومخاوفه جزء مهم من المحادثة. شارك التجارب المشابهة مع الشخص عن طريق قول "أعرف ما تشعر به، فلقد كانت وفاة أمي من أصعب الأشياء التي تعاملت معها. أشعر بالأسى حقا لأنك مضطر للتعامل مع ذلك". كلما زاد مرانك على منهجيتك في أنواع المحادثات المختلفة كلما تمكنت من إجادتها بشكل أفضل مما يسهّل الأمر عندما يحين وقته. طوّر تقنيات للتعامل مع أشخاص مثل طاقم إصلاح السيارة والمقاولين وموظفي البقالة والأشخاص الذين تقابلهم في الحافلة أو المترو. إن كنت تواجه مشكلة مع المقاولين الذين يعملون في منزلك بشكل مستمر مثلًا، أجرِ محادثة معهم وقل لهم "أنا أبحث عن شخص يلتزم بما يقول ولا أبحث عمّن يعد بالكثير دون الوفاء بوعوده. أفضّل إيجاد تواصل صادق عوضًا عن امتلاك شعور سيء إن لم تلاقى توقعاتي". سيعلمك المقاولون بعد ذلك ما إن كانوا على قدر التحدي وسيؤدي ذلك إلى فرض توقعات يمكنها مساعدتك إن واجهت صعوبات مستقبلية. إيصال الأخبار الجيدة هو أحد متع الحياة وهناك أوقات تحتاج فيها للاستعداد عوضًا عن سرد الأخبار الجيدة فحسب. إن كنت تخطط لإجراء محادثة حول تلقي مولود أو الزواج أو التعيين في وظيفة أحلامك، يجب أن تمتلك خطة.  فكّر في ردة فعل كل شخص وخطط حسب ذلك. إن كنت تعرف أن أمك تفقد رصانتها عند سماع الأخبار المثيرة، اختر المكان المناسب. توقع الأسئلة التي سيطرحها الآخرون أثناء المحادثة. سيرغب الناس مثلًا بمعرفة موعد الولادة إن كنتِ امرأة في مرحلة الحمل وسيرغبون كذلك بمعرفة ما إن كنتم قد اخترتم اسمًا للمولود وسيطرحون أسئلة عن شعورك. كن منفتحًا في الإجابة عن الأسئلة وتذكّر أن الشخص الآخر يشعر بالحماس من أجلك. إن كنت تطلب الزواج من امرأة، حدد مكان فعل ذلك ووقته وحدد ما ستقوله. سواء أكان ذلك على قمة جبل عند غروب الشمس أو في حديقة أثناء النهار، يمكن أن تكون المحادثات التي تسبق عرض الزواج وتليه مثيرة. تعدّ هذه اللحظات خاصة جدًا، لذا اتخذ احتياطات إضافية حتى لا يخيب ظنك.

english_section_name: Having a Private Conversation