summary: استعدي لبعض النصائح المخيفة، واعلمي أن بعضها قائم فقط على الثقافة التي تنتمين إليها. تناولي أكبر قدر من الكالسيوم. انتبهي لأنواع الدهون التي تتناولينها. اشربي الكثير من الماء. حددي مصادر أخرى للعناصر الغذائية إذا كان ثمة قيود على نظامك الغذائي. تناولي الأطعمة الثرية بالعناصر الغذائية أكثر من غيرها. احصلي على مساعدة متخصصة لنظامك الغذائي أثناء الرضاعة.

document: قد تواجهين نصائح مختلفة إلى حد كبير حول ما ينبغي للأمهات تناوله أو عدم تناوله أثناء فترة الرضاعة، ويرجع هذا إلى حد كبير إلى أن الاختلافات الثقافية تلعب دورًا كبيرًا في هذا الأمر. أهم شيء هو أن تعتمدي على نظام غذائي متنوع وثري بالعناصر الغذائية؛ فعلميًا هذا هو ما تحتاجين إليه أنتِ وطفلك.   على سبيل المثال، في أمريكا تتلقى الأمهات المرضعات نصائح بألا يتناولن الثوم إطلاقًا لأنه سيجعل الطفل يرفض الرضاعة، في حين أنه في الهند يتم تشجيع الأمهات على تناول الثوم لأنه يجعل الطفل يعتاد على مذاق طعام الكبار كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الممتازة. بالطبع، إذا اتضح لكِ أن نوعًا محددًا من الطعام يتسبب في نفور طفلك لفترة طويلة أو يتسبب له في مشكلات في المعدة، توقفي عن تناول هذا الطعام على الفور. لكن لا تدعي أصدقاءك من الأمهات يخيفونك وينفرونك من نصف أنواع الطعام، فالأطفال غالبًا ما سيعتادون على مذاق الطعام القوي أو غير المعتاد بمرور الوقت، لذا لا تقلقي إذا رفضه ليوم أو يومين. الشيء الوحيد الذي يقول علم الأحياء أنك ستحتاجين كميات أكبر منه هو الكالسيوم؛  لأن جسدك يصنع اللبن. فإذا لم تحصلي على كميات كافية من الكالسيوم لكِ ولطفلكِ فإن جسدك سيبدأ في تحليل الكالسيوم الذي يعثر عليه في جسدك، وهذا يعني أن الأمهات اللائي لا يحصلن على كميات كافية من الكالسيوم سينتهي بهن الحال بعظام ضعيفة وواهنة، وهذا شيء لن تريدي التعرض له. تناولي مكملًا غذائيًا وحاولي إدخال المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي.   أكثر مصادر صحية للكالسيوم ليست اللبن ومنتجات الألبان، والتي تكون غنية بالدهون غير الصحية، لكن أفضل مصادر الكالسيوم للأمهات المرضعات تتضمن الفاصوليا البيضاء والكالي والكرنب الصيني. يُنصح الأمهات المرضعات بتناول 1000-1300 ملجم من الكالسيوم يوميًا. إنها حقيقة أن أنواع الدهون التي تدخلينها في نظامك الغذائي تصل إلى لبن الرضاعة.   ورغم أن هذا الأمر ليس أكثر ما يثير القلق، فلا شك أنه لن يضير التأكد من أن طفلك يحصل على الأنواع الصحية من الدهون والكوليسترول. وهذا يعني أن تحرصي على تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل السردين والأفوكادو وزيت الزيتون وفول الصويا.  من مصادر الدهون السيئة الزبدة والجبنة ومعظم أنواع الأطعمة السريعة (الشيبسي والبسكويت وغيرها). الحصول على القدر الكافي من الماء أمر شديد الأهمية، لكن ضعي في اعتبارك أن جسدك يكون كميات كبيرة من السائل الزائد كل يوم! وهذا يعني أنك ستحتاجين كميات من الماء أكثر من التي تتناولينها بالفعل، احرصي على تناول قدر كافٍ من الماء لمساعدة جسدك على البقاء في حالة صحية جيدة وكذلك للحفاظ على تدفق اللبن.   تُنصح الأمهات المرضعات بتناول 16 كوبًا من السوائل يوميًا، مع الوضع في الاعتبار أن جسدك قد يحتاج إلى كميات أكبر أو أقل من هذه الكمية.   القدر الكافي من السوائل يعتمد بصفة أساسية على جسدك، فلا يوجد رقم محدد عليك الالتزام به. الوسيلة المثلى لمعرفة ذلك هي أن تشربي حتى يصبح لون البول باهتًا، فهذا مؤشر على أن كميات السوائل التي تتناولينها في النطاق الصحي. يمكنك الحصول على الماء أيضًا عن طريق شرب العصائر واللبن والمياه الغازية وغيرها من السوائل، لكن هذه السوائل تحتوي على سعرات حرارية فارغة مثل السكر (وهو ما يتعارض مع الهدف المتمثل في خسارة الوزن). إذا كان هناك قيود على نظامك الغذائي (إذا كنتِ خضرية/نباتية أو تعانين من داء بطني أو غير ذلك) فسوف تحتاجين إلى مكملات غذائية لتتأكدي من أن طفلك يحصل على الكميات المناسبة من كل العناصر الغذائية. أكثر ما يثير قلق الخضريين (والنباتيين إلى حد ما) هو الحصول على فيتامين ب12 والكالسيوم والزنك. أما من يعانون داءً بطنيًا فسيحتاجون لتعويض العناصر الغذائية التي يفتقر إليها نظامهم الغذائي.   حبوب الإفطار المعززة هي الخيار الأمثل للحصول على فيتامين ب12. الكالسيوم أيضًا عنصر يسهل الحصول عليه من الخضروات، ومن بين مصادره الجيدة خضروات الكرنب واللفت والثوم. استشيري اختصاصي تغذية إذا كان لديك قيود أخرى في نظامك الغذائي لتحديد العناصرالغذائية التي يفتقر إليها جسدك والبدائل الآمنة كي تحافظي على صحتك. سيتيح لك هذا الحفاظ على صحتك وصحة طفلك في حين يقلل من شعورك بالجوع ويساعدك على اكتساب عادات ستجعل من خسارة الوزن الزائد مستقبلًا أمر يسير. وللحصول على الفائدة القصوى من طعامك جربي ما يلي:   الكيوي (يحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال) والموز والرمان الكالي والبروكلي والسبانخ وكرنب بروكسل ومشروم شيتاكي سمك السلمون من ألاسكا والسردين والأنشوجة والدواجن ذات اللحوم البيضاء والفاصوليا البيضاء وفول الصويا. الكينوا والشعير والشوفان والأرز البني إذا أردت حقًا الاعتناء بصحتك ونظامك الغذائي أثناء الرضاعة، من الأفضل أن تستشيري متخصصًا حيث سيكون بإمكانه تقديم النصيحة بناءً على ملف صحتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية. وهناك عدد من المتخصصين الذين يمكنهم تقديم النصيحة في هذا الشأن:   اختصاصي في متابعة الأمهات في فترات الرضاعة اختصاصي تغذية طبيب

english_section_name: Getting the Right Nutrients

summary: اتركي جسدك يفقد بعض الوزن بصورة طبيعية في البداية. لا تتبعي حمية غذائية رائجة أو ذات قالب جاهز. احسبي السعرات الحرارية بطريقة صحيحة. تناولي أنواعًا مختلفة من الأطعمة. تجنبي الطعام الذي يشكل خطورة على طفلك. تجنبي بعض الأطعمة التي قد تسبب مشكلات لبعض الأطفال.

document: لن تضطري لإرغام نفسك على اتباع حمية غذائية لكي تفقدي الوزن الزائد الذي اكتسبتيه بعد الوضع، فالرضاعة الطبيعية تحرق السعرات الحرارية بصورة طبيعية (500 سعر حراري تقريبًا يوميًا)   والكثير من الوزن الزائد سوف ينتهي بصورة طبيعية عندما ينكمش جسدك ويعود إلى طبيعته. حتى وزن الثديين في الرضاعة يمكن أن يضيف لك بضعة كيلوجرامات، لذا لا تقلقي كثيرًا بشأن الحمية الغذائية، ففقد الثلاثين رطلًا الإضافية سيكون أسهل مما تتخيلي. سيناقش هذ المقال طرقًا صحية لمنع زيادة الوزن (وربما فقد القليل من الوزن)، لكن بصفة عامة عليك الانتظار حتى انتهاء فترة الرضاعة الطبيعية لاتباع حمية غذائية.   على سبيل المثال، دعينا نقول إنك كنتِ تتناولين ما يقرب من ألفين سعر حراري في اليوم قبل إنجاب الطفل. وأثناء الحمل ازداد وزنك حوالي 15 كيلوجرام، بمجرد الولادة ستجدين أنك فقدت 5 كيلوجرام من وزنك.   ستفقدين عدة كيلوجرامات أخرى بمجرد أن يعود جسدك إلى طبيعته بعد الولادة ويحاول التماسك مرة أخرى. فماذا عن باقي هذه الكيلوجرامات؟ الحمية الغذائية ستتضمن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها بحوالي 500 سعر حراري، وهو ما يفعله جسدك بالفعل من خلال تكوين اللبن. ببساطة، إذا اتبعتِ نظامًا غذائيًا صحيًا وأرضعت طفلك، ستفقدين الوزن الزائد في غضون بضعة أشهر. الحقيقة هي أنكِ يجب أن تأكلي طعامًا أكثر وتصبحي أكثر وزنًا أثناء الحملة ولفترة بعد الوضع. هذا طبيعي، بل وصحي أيضًا! وإذا حاولت العودة نحيفة القوام بعد الوضع بفترة قصيرة، فإنك تخاطرين بنفسك، وربما تخاطرين بطفلك إذا أدت خياراتك في الحمية الغذائية إلى نظام غذائي غير صحي. غالبًا ما ستكون الحمية الغذائية التي ستفكرين فيها مؤذية لك ولطفلك. وينطبق هذا بشكل كبير على أي حمية غذائية تحد من أنواع الطعام الذي تتناولينه. إنك بحاجة إلى مجموعة مختلفة من الأطعمة لتحصلي على العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك وتحافظ على صحة جسدك. وبصفة عامة، عليك تناول طعام صحي وممارسة التمرينات أثناء هذه الفترة وليس أي شيء آخر يعدك بفقد وزن معين في عدد معين من الأيام.  حمية أتكنز الغذائية أو حمية ساوث بيتش أو أي حمية أخرى تعتمد بشدة على البروتين والأسماك (مثل حمية البحر الأبيض المتوسط أو حمية زون الغذائية) ربما تمثل مشكلة لصحتك. ستجدين مواقع ويب تخبرك ألا تحسبي السعرات الحرارية التي تتناولينها على الإطلاق، لكن هذه النصيحة قاطعة أكثر مما ينبغي. ما عليك تجنبه فعلاً هو الاستماع إلى النصائح التي تخبرك بعدد معين من السعرات الحرارية التي يجب أن تتناوليها يوميًا. لكن إذا نجحت في تهيئة حساب السعرات الحرارية بحيث يناسب سنك وجسمك ومستوى ما تمارسينه من أنشطة، فهذا من شأنه أن يساعد على منع الزيادة في الوزن، بل ويمكنك أيضًا – بقليل من الحرص والبطء – فقد بعض الوزن الزائد عن طريق تناول عدد سعرات حرارية أقل مما تحتاجين إليه.   ثمة العديد من طرق حساب السعرات الحرارية على شبكة الإنترنت، لكن الطريقة المثلى هي التحدث إلى متخصص يمكن أن يساعدك على حساب العدد المناسب من السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك. ضعي في اعتبارك أن الرضاعة الطبيعية تحرق 500 سعر حراري يوميًا، فإذا كنت تتناولين طعامًا صحيًا وفي المستوى نفسه الذي اعتدتِ عليه أثناء الحمل، فستجدين أنك تفقدين الوزن بصورة طبيعية بمرور الوقت. إن تناول طعام صحي متنوع هو أفضل شيء لك ولطفلك. في هذه المرحلة ينمو الطفل بسرعة هائلة (فينمو بمعدل بوصة واحدة في الشهر ويكتسب أكثر من 50% من وزنه عند الولادة كل أسبوع!)، لذا فإنه يحتاج إلى كم هائل من العناصر الغذائية كي ينمو نموًا صحيًا. وما لا توفريه لطفلك عن طريق تناول طعام صحي، فإن جسمك سوف يسحبه بالقوة من المخزون لديه (وهو ما قد يكون له آثار سلبية على صحتك).   احرصي على إدخال جميع أنواع الطعام في نظامك الغذائي، واحصلي على الكميات المناسبة من البروتين والحبوب والفاكهة والخضروات من أجل جسمك. بصفة عامة، 50% من طعامك يجب أن يكون من الخضروات والفاكهة (لا سيما الخضروات)، ونسبة 50% المتبقية مقسمة ما بين الحبوب والبروتين.   في الحقيقة تنوع الطعام يُغير مذاق لبن الرضاعة، لذا فإن تناول طعام شديد التنوع قد يجعل طفلك أفضل في تناول الطعام مستقبلًا. بالطبع ثمة العديد من الأشياء التي لا يجب أن تأكليها أو تشربيها أثناء الرضاعة، أقلها خطورة البقدونس والنعناع، واللذين يجعلان جسمك يتوقف عن إنتاج اللبن، وأكثرها خطورة الكحوليات والعديد من الأدوية والتي يمكن أن تدمر جسد الطفل. يجب أيضًا أن تتجنبي الكافيين وهذا يتضمن القهوة والمياه الغازية والشيكولاتة والشاي الأسود لأن جسد طفلك لا يستطيع تحليل هذه العناصر بعد.   بعد أن يبلغ طفلك الشهر الثالث، سيصبح من الأسهل عليه هضم الكافيين ومن ثم ربما يمكنك تناول كميات قليلة منه.   بعض السيدات يستخدمن المضخة لتجهيز لبن الرضاعة قبل وقت وجبة الطفل بحيث يستمتعن ببعض هذه المواد المحظورة أثناء الرضاعة لليلة واحدة. لا بأس بهذا شريطة أن تنفذيه بذكاء وألا يتكرر كثيرًا، لكن ضعي في اعتبارك دائمًا أن آثارًا من تلك المواد الخطرة على طفلك قد تظل في اللبن لبعض الوقت وربما تعرضين طفلك للخطر. بعض الأطعمة تسبب مشكلات للبعض في حين لا تسبب أي مشكلات للبعض الآخر، وهذا لا يعني أنها خطيرة بالضرورة ولكن هضمها قد يكون صعبًا على طفلك تحديدًا؛ وستعرفين ذلك بالطبع من حفاضه ومن المزاج السيئ الذي سيترك طفلك فيه. ومن بين الأطعمة التي ربما تودين تجربة تأثيرها على طفلك، ويمكنك تجنبها:   الموالح، والتي تزعج معدة بعض الأطفال. ولكن عليكِ الحرص على تناول فيتامين سي إذا قررت عدم تناول الموالح. البروكلي والثوم، وكلاهما يؤثر على طعم اللبن. هذه النكهات القوية تصل إلى اللبن وقد تجعل طفلك يبتعد عن الثدي في البداية، لكنه سيتغاضى عن هذا المذاق عندما يشعر بالجوع. الأطعمة الحارة؛ فإنها كما تؤلمك تؤلمهم. مثيرات الحساسية الشائعة (اللبن، والفول السوداني وغيرهما)

english_section_name: Staying Healthy for You and Your Baby

summary: حاولي أن تكوني أكثر نشاطًا. مارسي التمرينات التي يكون طفلك جزءًا منها. جربي تمرينات رياضية بسيطة. جربي تمارين رياضية فعالة. امنحي جسدك وقتًا للتعافي.

document: ثمة العديد من الطرق البسيطة حتى تكوني أكثر نشاطًا أثناء يومك، وهذه الأنشطة الصغيرة يمكن أن تحرق السعرات الحرارية وتساعدك على حرق ما اكتسبتيه من وزن زائد أثناء الحمل. حاولي أن تجدي بعض الوقت بين أنشطتك العادية لممارسة التمرينات الرياضية لمدة عشر دقائق. فقط عشر دقائق، لمدة ثلاث مرات في اليوم، وستجدين أن وزنك أصبح مناسبًا وجسدك في هيئة مثالية. ومن بين التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها:   تمارين القرفصاء أثناء انتظار انتهاء الغداء. الركض حول مرأب السيارة وقت الغداء. صعود السلم ونزوله مرة أو كثر قبل الخروج إلى العمل. من بين الأمثلة الجيدة لكي تكوني أكثر نشاطًا استخدام السلم بدلًا من المصعد، استخدام المكاتب التي تعتمد على الاستخدام وأنت واقفة أو أثناء استخدام المشاية الكهربائية، أو الجلوس على كرة التدريب بدلًا من الكرسي. إذا وجدت صعوبة في العثور على وقت لممارسة التمرينات، فكري في طريقة تشركين فيها طفلك في هذه الأنشطة. فوقت اللعب المخصص للطفل يمكن أن يصبح وقتًا لممارسة الرياضة لك أيضًا! فثمة تمرينات مصممة خصيصًا ليكون طفلك جزءًا منها، ويمكنك كذلك ابتكار ما يناسبك.   استخدمي حامل الطفل لوضع طفلك فيه ثم مارسي تمرينات مثل القرفصاء أو الاندفاع للأمام بقدم واحدة مع ثني الركبة وفرد الرجل الأخرى إلى الخلف أو غيرها، فهذا سيكون ممتعًا ومهدئًا لطفلك. يمكنك كذلك استخدام طفلك بمثبة وزن ورفعه لأعلى وأسفل لزيادة قوة ذراعيك، وستحتاجين هذه القوة لأنه سينمو سريعًا قبل أن تدركي ذلك! إذا كان جسدك يجد صعوبة في التعافي من عملية الولادة أو إذا كنت قد أجريت عملية ولادة قيصرية، فمن الأفضل أن تبدأي بممارسة تمرينات بسيطة حتى تستعيد عضلاتك قوتها مرة أخرى.   السباحة والمشي وتمرينات تاي تشي أمثلة جيدة على التمرينات البسيطة. يمكنك أيضًا اصطحاب طفلك في نزهة على قدميك، ضعيه في حامل الطفل على صدرك (بحيث يكون وجهه مقابلًا لوجهك) حتى تحرقي مزيدًا من السعرات الحرارية. استشيري طبيبك بشأن الأنشطة المفيدة لك والأنشطة التي يجب أن تتجنبيها إذا كنت قد أجريت عملية قيصرية. مراحل الشفاء من العملية القيصرية مختلفة لذا فإن توجيه نصيحة محددة أمر معقد، لذا من الأفضل استشارة طبيب. إذا لم يكن لديك وقت حقًا لممارسة التمرينات الرياضية، تأكدي من تأدية أكثر التمارين الرياضية فعالية وأقواها تأثيرًا. فهذه التمارين سيكون لها تأثير أكبر ولن تحتاجي لممارستها لوقت طويل، مما يجعلها تناسب الجلسات لمدة عشر دقائق على مدار يومك.  من بين هذه النوعية من التمرينات الرياضية تمارين القرفصاء وتمارين بلانك تمارين بيربي. أهم شيء هو أن تتذكري أنه كي تفقدي وزنك بطريقة صحية، يجب أن يكون هذا تدريجيًا. فجسدك سيحتاج وقتًا كي يتعافى ويعود إلى طبيعته مرة أخرى. خططي للحفاظ على وزنك واكتساب عادات صحية جيدة وإدخال تغييرات إيجابية على نمط حياتك أثناء الرضاعة. عندما يُفطم طفلك، يمكنك الانتفاع من هذه العادات لفقد الوزن على مدار عدة أشهر أو حتى سنة.   معظم الأمهات يعودن إلى وزنهن قبل الولادة في فترة ما بين ثلاثة أشهر إلى عام، والبعض الآخر يستغرقن وقتًا أطول، وبعضهن لا يفقدن الوزن مرة أخرى أبدًا.   تذكري أن وزنك ليس له هذه الأهمية حقًا، ما يهم هو أن تكوني بصحة جيدة ومستعدة لاستقبال حياة رائعة مليئة بالنشاط والحيوية مع طفلك.

english_section_name: Finding Ways to Get Active

summary: تجنبي السعرات الحرارية الفارغة. تحكمي في كميات الطعام. انتظري حتى يبدأ جسمك في معالجة الطعام. تناولي العديد من الوجبات المصغرة. استمعي إلى إشارات جسدك أثناء فطم طفلك.

document: السعرات الحرارية الفارغة تأتي من أطعمة ليس لها فائدة غذائية، أو فائدة غذائية ضعيفة وسعرات حرارية عالية.  هذا النوع من الطعام لن يقدم أي فائدة لك أو لطفلك وسيجعل وزنك يزداد. ومن ثم، إذا أردت أن تفقدي الوزن الزائد بعد الولادة فعليكِ تجنب هذا النوع من الأطعمة.   السعرات الحرارية الفارغة ترتبط عادة بالسكريات والدهون الصلبة. من بين أمثلة السعرات الحرارية الفارغة الآيس كريم والبسكويت والمياه الغازية والعصائر زهيدة الثمن والكيك والبيتزا والجبنة والزبد. لا بأس بأن تستمتعي ببعض هذه الأطعمة في بعض المناسبات الخاصة، مثل أعياد الميلاد، لكن يجب ألا يكون لها مكان راسخ في نظامك الغذائي. بعض الأشخاص يأكلون كميات كبيرة من الطعام في وجباتهم، في حين أن تناول كميات قليلة من الطعام في الوجبة الواحدة يمكن أن يساعد على الحفاظ على تناول عدد معقول من السعرات الحرارية. لتناول كميات طعام أقل، جربي استخدام أطباق جانبية أو سلطة أثناء تناول وجبتك. ولا تعودي لتناول الطعام مرة أخرى إلا إذا شعرتِ بالجوع بعد 15 دقيقة.   ثمة قاعدة جيدة للقياس عليها؛ فإذا كنت تتناولين القدر نفسه الذي تأكلينه عندما تكونين في مطعم، فهذه كميات كبيرة. عليكِ أيضًا معرفة متى ينبغي لك التوقف عن تناول الطعام، تذكري أنك لا يجب أن تشعري بامتلاء معدتك، وإنما فقط أنك لم تعودي جائعة. إن الانتظار حتى يبدأ الجسم في هضم الطعام يمكن أن يساعد على إدراك أنك قد شبعت تمامًا، وهذا أمر جيد لمنع الإفراط في تناول الطعام والمزيد من زيادة الوزن بعد الوضع. امنحي جسمك فترة 15 دقيقة بعد تناول وجبة صغيرة ثم عودي لتناول وجبة صغيرة أخرى إذا كنت لا تزالين جائعة، أو ربما يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية مثل بعض من البروكلي. ثمة أسلوب آخر يتمثل في تناول وجبات مصغرة، أو وجبات خفيفة صحية، بدلًا من تناول وجبتين أساسيتين دسمتين.   عن طريق تناول كميات صغيرة من الطعام على مدار اليوم، يمكن أن تشعري أنك غير جائعة ومليئة بالطاقة والحيوية. وهذا بالطبع أسهل بالنسبة لأم جديدة، نظرًا لأن العثور على وقت للطهو وتناول الطعام يمكن أن يكون صعبًا للغاية من بين أمثلة الوجبات اليومية الخفيفة صحن من الشوفان، أو موزة أو مخفوق البروتين في الصباح، وأعواد الكرفس في طريقك إلى العمل، وكوب من الزبادي وقطعتين من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة في الساعة العاشرة صباحًا، وشطيرة لحم ديك رومي مع الخس والطماطم الساعة الثانية عشرة، وشرائح من العنب والبرتقال في الساعة الثانية، وشرائح من الجزر وكوب من اللبن في الساعة الرابعة، وطبق كبير من سلطة الكالي مع الكينوا للعشاء. تناولي مكسرات الصويا في أي وقت بين هذه الوجبات إذا لم تستطيعي مقاومة الرغبة في تناول طعام خفيف بين هذه الوجبات. أثناء فطم طفلك، سيحرق جسدك عدد أقل من السعرات الحرارية وهو ما يعني أنه سيحاول إخبارك أنه أقل جوعًا، وهذا شيء جيد! عليك الاستماع إلى ما يقوله جسدك وقللي ما تتناولينه من السعرات الحرارية، وهي أيضًا إشارة إلى أنك مستعدة لاتباع حمية غذائية وممارسة بعض التمرينات الرياضية، لأنك لن تقلقي على صغيرك من آثار اتباعك حمية غذائية.

english_section_name: Eating Effectively


summary: قم بتهيئة بطاقة الذاكرة إن طُلب منك ذلك

document: . تهيئة بطاقة الذاكرة ضروري إن كانت بطاقة الذاكرة تستخدم في جهاز (كاميرا مثلًا) يستخدم نظام ملفات مختلف عن نظام الملفات المستخدم في جهاز أندرويد. تؤدي تهيئة بطاقة الذاكرة إلى حل مشكلة ظهور إشعار يفيد بأن بطاقة الذاكرة لا تعمل أو غير متوافقة مع جهازك.

english_section_name: On Android

summary: افصل بطاقة ذاكرة اس دي.

document: انقر على أيقونة "فصل" مثلثة الشكل التي تظهر إلى يمين اسم بطاقة ذاكرة اس دي في الشريط الجانبي الأيسر من نافذة تطبيق الباحث.  يمنع ذلك تضرر ملفات بطاقة ذاكرة اس دي عند نقلها من بطاقة الذاكرة إلى جهاز الكمبيوتر.

english_section_name: On Mac


summary: كرر كلمة واحدة للبغاء مراراً وتكراراً. كافئ الببغاء في حال تمكنه من نطق الكلمة التي تعلمه إياها. تحدث إلى الببغاء لبضع دقائق في كل مرة. لا تدع الببغاء يفقد انتباهه أثناء التدريب. اجعل الدروس مركزة. كن صبوراً. انتقل إلى كلمات أو عبارات أكثر تعقيداً. علم الببغاء تسمية أو تحديد لون أحد الأشياء.

document: تحدث بوضوح وبطء، وعلمه كلمة واحدة فقط في كل مرة. قد لا يتمكن الباراكيت من تكرار الكلمة في الحال، ولكن استمر في تكرارها وحسب.   لاحظ أن ببغاوات الباراكيت تجيد نطق الحروف (د، ت، ك، ب)، لذا فلن تتمكن من جعله ينطق جملة بسيطة مثل "ما الأمر؟" لأنها صعبة النطق. إن لم تعلم ما أول كلمة يمكنك تعليمها للبغاء فجرب تعليمه اسمه. من المرجح أن يكون قد سمع هذه الكلمة سابقاً، لذا ستكون مألوفة له. سيؤدي ذلك لتقوية سلوكه كما يقوي العلاقة بينكما. تحب ببغاوات الباراكيت تناول الجزر والكرفس، والتي توفر بدورها مغذيات أساسية لصحتها. لا تحاول تدريبه لمدة طويلة في الجلسة الواحدة، والوقت المناسب لتدريبه هو نصف ساعة يومياً. إن حاولت تدريبه لمدة أطول فقد يصاب بالملل وتقل رغبته في التعلم. حافظ على جذب انتباهه عبر تغطية ثلاثة جوانب من القفص ثم قف أمامه عند الحديث إليه كي يعلم أن عليه محادثتك. لا تنتقل إلى درسٍ ثانٍ دون تمكنه من نطق الكلمة الأولى بشكل صائب لثلاث مرات متتالية على الأقل. احرص على أن يعلم كيفية نطق الكلمة جيداً قبل الانتقال لكلمة ثانية لكي تزيد احتمال تمكنه من نطق الكلمة الأولى لاحقاً. لا تحاول إجباره على الحديث، فالكثير من ببغاوات الباراكيت لا تجيد الحديث، إلا أن المحاولة ممتعة. حالما يتقن الببغاء بعض كلمات، يمكنك تعليمه نطق عبارات كاملة. كما هو الحال في الكلمات، عليك تكرار العبارات على مسامعه أثناء هدوئه واستعداده للتركيز عليك. سيركز الببغاء عليك إن كنت الوحيد في الغرفة، حيث أن وجود الآخرين قد يخيفه. احمل أحد الأجسام بيدك أثناء قول الكلمة. بالتدريب الكافي ستتمكن من حمل الجسم ذاته وسينطق الببغاء الكلمة التي علمته إياها. سيقوم ببساطة بتكرار الأصوات التي تفوهت بها ولكن سيبدو وكأنه قد تعرف على الجسم.

english_section_name: Training Your Parakeet to Talk

summary: قم بتربية عدد قليل من ببغاوات الباراكيت. اجعل ببغاءك مرتاحاً في التعامل معك. اختر الوقت المناسب لتدريب الببغاء.

document: طيور الباراكيت تطور القدرة على إحداث أصوات بالحديث إلى الطيور الأخرى، لذا فوجود بعض الطيور سيجعل تركيزها منصباً على الحديث إلى الطيور الأخرى بدلاً منك.   تربية عدد قليل من الطيور لن يحد من قدرتها على تدريب أنفسها على التحدث أكثر من تأثير العدد الكبير على تعليمك لها. إن كان لديك ببغاء باراكيت واحد فعليك خداعه بحيث يظن أن لديه صديقاً عبر وضع مرآة في قفصه. هذا سيسمح له بالتدرب على الزقزقة، ولكن عليك إخراج المرآة من القفص قبل بدء تعليمه كيفية الحديث، كي ينصب تركيزه عليك. صادق ببغاءك عبر قضاء الوقت معه ومحادثته وجعل مسكنه وثيراً ومريحاً. عليك ببساطة أن تعامله كأنه جزء من عائلتك، لأنه كذلك بالفعل.  يجب أن يكون هدفك هو بناء الثقة بينكما، فلا تجبره على التفاعل معك إن لم يرغب بذلك. إن كان خائفاً منك أو يتجاهلك فإن تلك علامة على أن الوقت غير مناسب للحديث أو أنك متسرع في المضي قدماً، لكن ذلك لا يعني أنك لن تكون علاقة مع ببغاءك أبداً. احرص على أن يكون هادئاً ومستعداً لتركيز انتباهه عليك. إن كان مرهقاً أو مشتت الانتباه فلن يسهل عليك تدريبه.  الوقت المناسب لتدريب الببغاء هو في الصباح الباكر. يمكنك حتى البدء بتكرار كلمات على مسامعه قبل كشف غطاء القفص.

english_section_name: Preparing Your Parakeet to Talk


summary: كن ظريفًا لكن لا تتصرف بطريقة بلهاء.

document: عادةً ما يكون مهرج الفصل شهيرًا بين الأطفال، تمامًا كالشخص الذي يصنع المقالب ليُضحك الناس طوال الوقت. التمتع بحس الفكاهة الحقيقي أمر صعب، لكنه جزء هام من نيل إعجاب الآخرين. تصرف بطريقة فكاهية وساير الدعابات التي يلقيها الشخص الآخر. لا تلقي النكات أو تصنع المقالب طوال الوقت حتى لا يشعر الطرف الآخر بالانزعاج أو الملل أو الإحباط من مقالبك.

english_section_name: Conversation Skills


summary: اختر معاركك بحكمة. توقف لحظة. أخبر الشخص باحتياجاتك بوضوح وبطريقة حازمة. التزم بالأدب. التزم بالحقائق. قلل من الاحتكاك. تحدث مع الحلفاء.

document: فعندما توشك على الجدال مع شخصية صعبة فينبغي أن تقرر إذا كانت المشكلة تستحق مجهودك في النقاش، فليس كل معركة يجب خوضها وكلما أدركت هذه الحكمة بسرعة كلما أصبحت أسعد في حياتك، ففي أحسن الظروف ستستطيع أنت والشخص صعب المراس أن تنحوا اختلافاتكم جانبًا وتتنازلوا بعض الشيء، وفي أسوأ الظروف سيكون ذلك مستحيلًا.  اسأل نفسك إذا كان الموقف يؤرقك بشدة لدرجة أنه ينبغي أن تفاتح الشخص فيه. فكر في علاقتك بالشخص، فإذا كان مديرك مثلًا أو شخص له سلطة عليك فقد تضطر إلى قبول أشياء لا تحبها (إلا إذا كان تصرفًا استغلاليًا)، أما إذا كان فردًا في الأسرة أو صديقًا فقد تحتاج لئلا تخوض أية جدالات معه وتوفر عليكما المضايقة. قبل أن تعطي أي رد فعل حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا لتستجمع أفكارك وتهدئ من روعك، وإذا كنت تتواصل مع الشخصية الصعبة عبر الإيميل أو الرسائل النصية فحاول أن تتجنب إرسال الرسائل وأنت متضايق واصبر بعض الوقت حتى ينخفض مستوى الضغط العصبي لديك ومن ثـَم تصبح لديك القدرة على التعامل مع الشخص بعقلانية أكثر. وحاول أن تتناقش معه في أماكن حيادية أو بينما تقومون بأي نشاط مثل التحدث بينما تقومان بالتمشية لأن ذلك يمكنه أن يقلل من حدة الحديث وجهًا لوجه. ولا تعطي للشخص الفرصة كي يتحكم بك أو يغير كلامك، وحاول أن تصيغ الكلام بالجمل التي تبدأ بـ"أنا" بدلًا من الاتهامات التي تبدأ بـ"أنت". مثل:  "أنا متفهم جدًا أنك متضايق لأنني تأخرت عليك، وأنا كنت سأتضايق لو كنت مكانك، لكن خط المترو كان معطلًا اليوم وعلقنا في المحطة لذلك أنا آسف لأنك انتظرت طويلًا". ولا تقل: "أنت كنت غير عقلاني إذ فكرت أني قد أصل في الموعد بينما كان خط المترو معطلًا، ولو كنت مهتمًا حقًا لكنت بحثت على الإنترنت على خط المترو وتأكدت بنفسك". وحافظ على هدوئك ولا تلجأ للسباب مهما كان رد فعل الشخص الآخر فظًا، وخذ نفسَك قبل أن ترد فالمفتاح هنا يكمن في ألا تنزل بنفسك لمستوى الشخص الآخر، بالإضافة إلى أنك كلما حافظت على هدوئك أكثر كلما لاحظ الشخص ذلك وأثّر ذلك على تصرفه. عندما تحكي له شيئًا أبقه قصيرًا وغير متخم بالتفاصيل والمشاعر لأنه من الممكن جدًا ألا تجد الفرصة كي تشرح للشخص وجهة نظرك كما أنك لا تحتاج لأن تقنعه بشيء. فقط قل له ما حدث ولا تحاول أن تبرر له موقفك.  تجنّب الموضوعات التي تُحدث المشاكل، فإن كنت مثلًا تتشاجر دائمًا مع أخت زوجتك بسبب الحديث عن المناسبات فلا تتناقش معها عنهم واطلب من شخص آخر عاقل التدخل. تجنب تبنّي أسلوب الدفاع عن نفسك، فحتى وإن شعرت بالحاجة للجدال مع الشخصيات الصعبة فصدقني من الأفضل أن تتغاضى عن هذه الجدالات، ولا تضيع وقتك في محاولة إثبات أنك على صواب، أبقِ الموضوع حياديًا قدر الإمكان. وبالرغم من أننا نتمنى أن تستطيع التعامل مع الشخصية الصعبة لكن إن لم تستطع فحاول أن تقلل قدر الإمكان من تمضية الوقت معه. وإن كان لا مفر فحاول أن تختصر في الكلام ثم تستأذن أو تجلب شخصًا ثالثًا يشارككم الحديث، وحاول أن تحافظ على إيجابيتك قدر الإمكان أيضًا واحرص على أن تهدأ بعد مقابلة الشخصية الصعبة. وتقبّل فكرة أن هذا الشخص لن يكون أبدًا الصديق أو الزميل أو الأخ الذي تتمناه. فإذا تعذّر عليك الحديث مع الشخص الصعب المراس لكن ينبغي عليك التحدث معه فاجلب شخصًا آخر ليتدخل، فإذا كان الشخص زميلك في العمل فقد يساعدك تدخل المدير بينكما، أما إن كان في الأسرة فجِد شخصًا آخر في الأسرة بحيث يكون له صلة بكليكما وعنده القدرة على التفاوض. ولا تشكو لأي شخص إلا إن كنت تثق به بشدة.

english_section_name: Approaching a Difficult Person

summary: اعرف أنه دائمًا ما ستوجد شخصيات صعبة في الحياة. زِد من قدرة احتمالك للإحباط. لاحظ تصرفاتك أنت. انتبه لمنظورك للآخرين.

document: فأينما كنت تعيش وأينما عملت ستجد دائمًا شخصيات تبدو وكأنها وجدت لتجرح غيرها، وسر نجاحك يكمن في معرفة كيفية التعامل مع هؤلاء الأشخاص، لأنه من المستحيل أن تتجنبهم. وقد يساعدك معرفة أنواع الشخصيات الصعبة حتى تستطيع أن تقرر بأية طريقة ستتعامل معهم، وتتضمن هذه الشخصيات:  "العدواني": وهذا الشخص يميل إلى التعامل بعنف، ويمكن أن يكون ساخرًا، وكثير الشجار، وعنده مشكلة في الاعتراف بخطئه، وهذا النوع من الشخصيات تجده منتشيًا إن تولى منصبًا، أو عندما يتنمّر على الآخرين. "المرهف الذي يخشى الرفض" وهذا الشخص دائمًا ما يبحث عن الإهانة في كلامك، ومن السهل جدًا أن تضايقه بالحديث، كما أنه يفضل التعبير عن مضايقته عبر الإيميل أو الرسائل النصية. "العصابي" هو نوع آخر من الشخصيات، فقد تجدهم دائمي القلق أو التشاؤم، كما أنهم دائمًا ما ينتقدون الآخرين. "الأناني" وهو من يفضل مصالحه الشخصية على غيره ويكره التنازل كما أنه شديد الحساسية تجاه الإهانات الشخصية. فبالرغم من أن تصرفات الشخص الآخر خارجة عن سيطرتك تمامًا لكنك تستطيع أن تقرر كيف يكون رد فعلك وإذا ما كنت ستخوض الحديث معهم أم لا، وأحد هذه الطرق التي تساعدك هو زيادة قدرة احتمالك للإحباط مما يتضمن تحدِّي الأفكار الغير عقلانية التي قد تؤدي إلى الضغط العصبي، والغضب، أو فقدان هدوئك.  وقد تفكر وأنت تتعامل مع الشخص الصعب: "أنا لا أستطيع التعامل مع هذا الشخص بعد الآن!" فخذ نفسًا عميقًا وفكر قبل أن تتصرف على أساس هذا التفكير. فأنت في حقيقة الأمر تستطيع التعامل مع الشخص فأنت لن تموت أو تفقد عقلك إن كانت حماتك تحاول أن تتدخل في عزيمة العيد الكبير، أو إن كان مديرك في العمل ....، فأنت قوي وتستطيع تحمل الأمر، لكن يكمن اختيارك في طريقة تحملك للأمر فهل ستتوتر أعصابك حتى يغلي الدم في عروقك أم ستأخذ نفسًا عميقًا وتعطي حماتك بعض اللحم لتقطعه لتشغلها؟ وتوقف عندما تجد نفسك تستخدم كلمات مثل: "يجب" أو "لا يمكن" أو "ينبغي" أو "دائمًا" أو "أبدًا" وأعِد التفكير في كلامك. فإذا كان الناس يهاجمونك باستمرار فقد تكون أنت من يجذب الأشخاص الخطأ إليه، فقد تكون مثلًا سلبيًا شكل مفرط لذلك ينجذب إليك دائمًا الأشخاص المتشائمون. لهذا ينبغي أن تحاول إيجاد أصدقاء إيجابيين.  وعندما كانت لديك تجارب سلبية في الماضي، فماذا كان دورك فيها؟ وماذا كانت ردود أفعالك على تصرفات الآخرين. فلنفترض مثلًا أن صديقك شريف ينتقدك دائمًا، هل تستجيب له؟ أم تدافع عن نفسك؟ ومن الجيد أن تعرف نقاط ضعفك وقوتك فحينها ستستطيع التعامل مع الشخصيات الصعبة في المستقبل وتكون جاهزًا لها. فقد يبدو أحد أصدقائك صعب المراس لكنه قد يمر بوقت عصيب فبدلًا من أن تحكم على الناس حاول أن تتعاطف معهم وخذ خطوة للوراء لتفكر فيم كنت ستشعر به لو كنت مكان الشخص، فإذا كنت مرهف الحس تجاه اختلاف الشخصيات ستكون أكثر قدرة على التعامل مع المشاكل المختلفة.  تدرَّب على قبول الآخرين بأخذ نفـَس عميق والنظر للشخص بنظرة عطف قدر الإمكان، وقل لنفسك: "أنا أعرف أنك تعاني ومتفهم أنك قلق ومرعوب حتى وإن لم أفهم السبب ومتقبل لكونك تجعلني قلقًا أنا الآخر."  وعندما تتقبل الشخص "كما هو" فالاعتراف بذلك كفيل بأن يخلصك من بعض التوتر الذي تعانيه بسبب محاولتك في صده أو الشجار معه.  حاول أن تتخيل عذرًا يجعلك تتعاطف مع تصرفات الآخرين، فقد لا تفهم السبب وراء صراخ الزبون في وجهك وبدلًا من أن تشعر بالغضب جراء ذلك حاول أن تفكر أن هذا الشخص قد يكون يعاني من آلام شديدة غير محتملة تجعله يفقد أعصابه بسرعة. ولا يهم إن كانت المبررات التي فكرت فيها حقيقية أم لا لكنها ستساعدك على الحفاظ على هدوئك ولن تغذي نار غضبك.

english_section_name: Changing Your Mindset


summary: افتح تطبيق تيك توك على هاتف أيفون أو جهاز آي باد. انقر على أيقونة الملف الشخصي الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من الشاشة. انقر على الأيقونة التي تكون على شكل شخص وتحمل علامة "+". انقر على زر إيجاد أصدقاء فيسبوك Find Facebook Friends. انقر على زر الاستمرار Continue. سجل دخولك إلى حساب فيسبوك. انقر على خيار المتابعة Follow الظاهرة إلى جوار اسم الشخص الذي ترغب بإضافته.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أسود وتحتوي على نوتة موسيقية بيضاء.  تظهر الأيقونة أعلى الجهة اليسرى من الشاشة. يظهر الزر بلون أزرق أعلى الجهة اليمنى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار تحذير يطلب السماح لتطبيق تيك توك بالوصول إلى حساب فيسبوك. سيؤدي ذلك إلى نقلك لشاشة تسجيل الدخول في فيسبوك. سيؤدي ذلك إلى إظهار قائمة أصدقاء فيسبوك ممن يمتلكون حسابات تيك توك. امنح التطبيق حق الوصول إلى حساب فيسبوك عند الحاجة لذلك.

english_section_name: Finding Your Facebook Friends

summary: افتح تطبيق تيك توك على هاتف أيفون أو جهاز آي باد. انقر على أيقونة الملف الشخصي الظاهرة أسفل الجهة اليمنى من الشاشة. انقر على الأيقونة التي تكون على شكل شخص وتحمل علامة "+". انقر على خيار إيجاد جهات الاتصال Find Contacts Friends. انقر على أيقونة المتابعة Follow المجاورة لأي من جهات الاتصال لمتابعة الشخص.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أسود وتحتوي على نوتة موسيقية بيضاء.  تظهر الأيقونة أعلى الجهة اليسرى من الشاشة. يظهر الخيار أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار قائمة جهات الاتصال على هاتف أيفون أو جهاز آي باد ممن يمتلكون حسابات تيك توك. يمكن أن تحتاج أيضًا إلى النقر على زر موافق لتسمح للتطبيق بالبحث في جهات الاتصال.

english_section_name: Finding Your iPhone or iPad Contacts

summary: اطلب من صديقك الحصول على رمز كيو آر. انقر على أيقونة العدسة المكبرة الظاهرة أسفل الجهة على هاتفك أنت. انقر على أيقونة الماسح الضوئي أعلى الجهة اليمنى إلى جوار حقل البحث. امسح رمز كيو آر خاصة صديقك من شاشة هاتفه. انقر على خيار المتابعة Follow الظاهرة إلى جوار اسم صديقك.

document: يمكن الحصول على رمز كيو آر عن طريق النقر على أيقونة الشخص الظاهرة أسفل الجهة اليمنى. انقر على أيقونة كيو آر الظاهرة أعلى الجهة اليمنى إلى جوار النقاط الأفقية. انتظر لحين تحميل الرمز. يمكنك حفظ الرمز على هاتفك عن طريق النقر على خيار "حفظ الصورة". سيؤدي ذلك إلى فتح شاشة البحث.  تأكد من ظهور الرمز بداخل الصندوق الموجود في منتصف الشاشة.

english_section_name: Scanning a QR Code

summary: افتح تطبيق تيك توك على هاتف أيفون أو جهاز آي باد. انقر على أيقونة العدسة المكبرة الظاهرة أسفل الجهة اليسرى. أدخل اسم المستخدم أو اسم العرض للشخص. راجع النتائج. ابحث عن صديق ترغب بمتابعته. انقر على زر المتابعة Follow.

document: تظهر أيقونة التطبيق بلون أسود وتحتوي على نوتة موسيقية بيضاء. سيؤدي ذلك إلى فتح شاشة البحث. اضغط بعد ذلك على زر البحث Search في لوحة المفاتيح. جرّب استيراد جهات اتصالك أو أصدقاء فيسبوك إن لم تكن ترغب بالبحث عن شخص معيّن. انقر على لسان تبويب مستخدمين حال النقر بصورة عرضية على أحد ألسنة التبويب الأخرى ("أصوات" أو "وسوم" مثلًا).  سيؤدي ذلك إلى تغيّر لون زر متابعة من الأخضر إلى الرمادي وظهور كلمة متابع.

english_section_name: Searching for a Username


summary: سجل ملاحظات يومية في مذكرات للصداع. تحديد مسببات الصداع النصفي لديك. تشكيل خطة للسيطرة على الصداع النصفي.

document: على الرغم من أن هناك بعض الأسباب الشائعة للصداع النصفي، فأنت في حاجة إلى معرفة ما يسببه لك تحديدًا. تسجيل يوميات الصداع يمكن أن تساعدك على تحديد ذلك. ويمكن أن تساعدك أنت وطبيبك أيضًا على مراقبة فعالية العلاج. كونك قادرًا على مراجعة سجل من الأمور التي تقوم بها، مثل ما تتعرض له وما تأكله، وما تشعر به خلال 24 ساعة قبل بداية الصداع النصفي يمكن أن يعلمك الكثير عن مسببات الصداع النصفي لديك.   ابدأ المذكرات بسؤال نفسك هذه الأسئلة: متى بدأ الصداع؟ مدى تكراره في الوقت الحالي؟ هل توجد أيام محددة لحدوثه؟ هل يحدث في أوقات محددة في اليوم؟ كيف يمكنني وصف آلام الصداع؟ هل هناك أي محفزات للصداع؟ هل أعاني من أنواع مختلفة من الصداع؟ هل هناك أي فرد آخر في العائلة يعاني من الصداع؟ هل لاحظت أي تغيرات في الرؤية مع الصداع؟ هل يحدث الصداع في الفترة المواكبة لنزول الدورة الشهرية؟ تتبع التاريخ والوقت من البداية إلى النهاية، وتصنيف الألم 0-10، وأي مسببات،و أي أعراض مسبقة، ةالأدوية التي تناولتها لعلاج الصداع، ووقت الاستشفاء منه. إذا كان لديك أحد الهواتف الذكية فاستخدم واحدًا من تطبيقات الهاتف المتعلقة بالصداع النصفي لتتبُع حالة الصداع النصفي لديك، ومسبباتها، ومرحلة الأَوْرَة (ظاهرة عصبية بؤرية عابرة قد تحدث قبل أو أثناء الصداع)، والأدوية وما إلى ذلك. يمكنك العثور على تطبيقات الصداع النصفي لأجهزة الأندرويد من خلال البحث عن كلمة الصداع النصفي أو الكلمات ذات الصلة في جوجل. هناك عدة أسباب للصداع النصفي. ومن غير الواضح بالضبط ما الذي يسبب الصداع النصفي ولذلك تختلف الأسباب من شخص لآخر. ويبدو أن الصداع النصفي يمكن أن تسببه مجموعة كبيرة ومتنوعة من أشياء مختلفة. يمكن أن يكون شيئًا تأكله، أو رائحة ما، أو شيئًا تسمعه، أو تراه. ويمكن في كثير من الأحيان تكون مرتبطة بنمط النوم خاصتك أو بالأنشطة اليومية الخاصة بك. تأكد من توثيق جميع الأشياء التي تقوم بها كل يوم حتى تتمكن من استخلاص مسببات الصداع الشخصية بعد مرور بعض الوقت. في حين أنه ربما لن يكون من غير الممكن تجنب كل أنواع الصداع النصفي، فينبغي أن يكون هناك إمكانية للسيطرة عليها. راجع بدقة مذكرات الصداع النصفي الخاص بك وحاول معرفة ما هي الأنماط التي حدث بها تتطور. ابحث عن أنماط لاكتشاف مسببات الصداع. ابحث عن أوقات معينة من اليوم، والأسبوع، أو الموسم التي تحدث بسببها مشاكل أكثر من غيرها.   بمجرد إدراكك لوجود نمط لحدوث الصداع النصفي، حدد نهجًا لإدارة عملية الوقاية منه. ضع الخطة موضع التنفيذ، وتجنب المثيرات، وكن مدركًا لمسببات التحسس. سجل النتائج والتزم بأي شيء أعطاك نتيجة لتجنب الصداع النصفي. والبدائل الأخرى المحتملة تكون في تناول العقاقير المسكنة للألم في بداية الصداع وإخبار الآخرين بالألم الذي تمر به.

english_section_name: Making a Migraine Management Plan

summary: تحدث مع طبيبك حول الصداع الذي تعاني منه. اعرف ما هو الصداع النصفي. معرفة ما إذا كنت في خطر. التعرف على مرحلة الأعراض الأولية للمرض. تحديد سمات مرحلة الأَوْرَة (وهي ظاهرة عصبية بؤرية عابرة قد تحدث قبل أو أثناء الصداع). فهم مرحلة الصداع الشديد. فهم المرحلة الخاتمة.

document: إذا لم يتم تشخيص حالتك سابقًا بوجود صداع نصفي، فمن المهم جدًا أن تتحدث مع طبيبك حول الصداع الذي يصيبك. حيث يمكن أن يكون الصداع المزمن الشديد علامة من علامات أمراض أكثر خطورة مثل أورام المخ. يجب على الطبيب المعالج أن يقرر استبعاد الأسباب الأخرى المحتملة للصداع النصفي قبل البدء في علاج أعراضه.  يمكن للطبيب وصف الأدوية والعلاجات البديلة للصداع النصفي. الصداع النصفي هو صداع يبدأ بألم خفيف ثم يصبح أسوأ على نحو متزايد. ويمكن أن يتراوح ما بين دقائق إلى أيام. يوصف الألم كضربات متتالية، وأَلَمٌ كالنبض أو الخفقان. أنه قد يتنقل من أحد جانبي الرأس، إلى الجزء الخلفي من الرقبة أو الرأس، أو خلف عينًا واحدةً. ويمكن أن يترافق ذلك مع زيادة التبول، وقشعريرة، وتعب، وغثيان، وتقيؤ، وخدر، وضعف، ووخز، وفقدان الشهية، وتعرق، والحساسية للضوء والصوت.  بعد انحسار حدة الصداع النصفي، يمكن أن يحدث نوع من اضطراب التفكير وكذلك الحاجة إلى النوم وآلام في الرقبة. هناك أنواع معينة من الناس هم أكثر عرضة للصداع النصفي. الحصول على. الصداع النصفي شائع بشكل أكبر لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 10-40 سنة. يميل الصداع النصفي إلى الانحصار بمجرد وصولك إلى سن 50. ويبدو أن الصداع النصفي يشيع داخل في الأسرة. فإذا كان أحد الأبوين يعاني من الصداع النصفي، فطفلهم لديه 50٪ من فرصة وجود الصداع النصفي. إذا كان كلا الوالدين يعاني منه، فالطفل لديه فرصة 75٪ من حدوث الصداع النصفي له.  النساء أكثر عرضة للإصابة بالصداع النصفي من الرجال بثلاث مرات. قد يكون هذا عائدًا إلى وجود علاقة بين مستويات هرمون الأستروجين والصداع النصفي. والنساء اللواتي ينتظرن الدورة الشهرية خلال فترة قصيرة غالبا ما يحدث لهن الصداع النصفي بسبب انخفاض هرمون الأستروجين. هناك مراحل متعلقة بأجزاء معينة من الصداع النصفي. مرحلة الأعراض الأولية هي المرحلة الأولى. ويمكن أن تبدأ حتى قبل 24 ساعة من بدء الصداع النصفي فعليًا. هذا يحدث فيما يصل إلى 60٪ من المصابين. الحصول على رعاية خاصة للاسترخاء وتجنب المثيرات المحتملة عندما تلاحظ تلك العلامات قد منع حدوث الصداع النصفي الوشيك أو يقلل حدته. ومن المهم أيضًا محاولتك الحفاظ على موقف إيجابي إذا لاحظت هذه الأعراض، حيث أن معاناتك من التوتر أو القلق يمكن أن يُعَجل أو يفاقم الصداع النصفي.   التقلبات المزاجية، بما في ذلك الاكتئاب، والنشوة، والتهيج، يمكن أن تكون علامة مبكرة للصداع النصفي. ربما تعاني أيضًا من زيادة العطش أو احتباس السوائل. كثير من الذين يعانون من الصداع النصفي يلاحظون زيادة العطش قبل أن يبدأ الصداع النصفي الشديد. يمكن أيضًا حدوث زيادة ملحوظة أو نقصان في الشهية. يمكن أن تشعر بالإجهاد، والأرق، وصعوبة في التواصل أو فهم الناس، وصعوبة في الكلام، وتصلب في الرقبة، والدوخة والضعف في أحد الذراعين أو الساقين، أو الدوار الذي يؤدي إلى فقدان التوازن. إذا كانت هذه الأعراض حديثة بالنسبة لك أو أشد من المعتاد، فعليك استدعاء الطبيب على الفور. مرحلة الأَوْرَة تتبع مرحلة الأعراض الأولية. حوالي 15٪ من الذين يعانون من الصداع النصفي يمرون بها. على الأرجح يبدأ الشعور بالصداع خلال هذه المرحلة. تبدأ الشكوى فيها من رؤية بقع أو ومضات من الضوء وفقدان للرؤية. ويمكن أن تستمر لمدة 5 دقائق حتى ساعة قبيل بدء الصداع النصفي.   قد تظهر مرحلة الأَوْرَة أيضًا في شكل وخز أو خدر في الجلد. يمكن أيضًا أن تواجهه اضطرابات سمعية. وهناك شكل نادر من مرحلة الأَوْرَة في الصداع النصفي تسمى " متلازمة أليس في بلاد العجائب " يحدث فيها اضطراب في الإدراك لجسد المصاب أو لما يحيط به. هذا النوع من الأَوْرَة غابًا ما يُشاهد حدوثه لدى الأطفال، ولكنه يُرى أحيانًا أيضًا في مرضى الصداع النصفي من البالغين. تأتي بعد ذلك مرحلة الشعور بالصداع وهي الأسوأ بالنسبة لمعظم المرضى. وعادة ما يبدأ الصداع في نقطة محددة ويمكن أن ينتقل إلى جزء آخر من الرأس. وبالنسبة للمرضى الذين يشكون من الخفقان، والصداع النابض. فالحركة غالبا ما تجعل الصداع يتفاقم. وهناك عوامل أخرى مثل الضوء والضوضاء يمكنها كذلك أن تجعل الأمور أسوأ   في كثير من الأحيان لا يتحمل المرضى الاستمرار في إجراء محادثة بسبب آلام الرأس.  في هذه المرحلة يمكن أن يلازم الصداع إسهال، وغثيان، وقيء. وهي المرحلة الأخيرة من الصداع النصفي. وهي المرحلة التي يتعافى فيها الجسم من صدمة الصداع النصفي. والعديد من المرضى يشكون من إرهاق قوي بعدها. والبعض يعاني من سرعة الانفعال والتقلبات المزاجية بعد انتهاء نوبة الصداع الشديد.

english_section_name: Recognizing the Signs of a Migraine

summary: تقييم الأدوية الهرمونية الخاصة بكِ. تناول الأدوية الوقائية. تناول المكملات الدوائية التي تُباع بلا تذكرة طبية.

document: العديد من النساء اللواتي يعانين من الصداع النصفي هن أكثر عرضةً لحدوث للصداع النصفي والغثيان قبل أو أثناء الحيض. ويمكن أن يحدث لهن أيضًا أثناء فترة الحمل أو انقطاع الطمث. ويعتقد العلماء أن هذا قد يكون له علاقة بالتقلبات في مستويات هرمون الأستروجين في الجسم. إذا كان الصداع النصفي قبل الحيض هو مشكلة بالنسبة لك، فربما قد تحتاجين إلى تجنب أو تغيير طريقة استخدام وسائل منع الحمل التي يتم تناولها عن طريق الفم بما تحتويه من هرمون لأن انخفاض هرمون الأستروجين قد يكون أسوأ عند استعمال تلك الوسائل، مما يزيد من حدة الصداع. ربما قد تحتاجين إلى تجنب أو تغيير طريقة استخدام وسائل منع الحمل التي يتم تناولها عن طريق الفم بما تحتويه من هرمون الأستروجين لأن انخفاض هرمون الأستروجين قد يكون أسوأ عند استعمال تلك الوسائل، مما يزيد من حدة الصداع.   منتجات منع الحمل التي تحتوي على نسبة مرتفعة من هرمون الأستروجين والعلاج بالهرمونات البديلة قد يفاقم من المشكلة لدى كثيرٌ من السيدات. قد يكون من الأفضل تجنب تلك الأدوية. إذا كنت تتناولينها بالفعل وتلاحظين زيادة في حدة أو تواتر الصداع النصفي، فعليكِ التحدث مع طبيبك حول إيقاف تناولها.   كُونِي على علم بأن الحل قد لا يكون بسيطًا مثل إزالة وسائل منع الحمل الفموية من نظامك اليومي. بعض النساء تجد أنها تساعد على الحد من حدوث الصداع النصفي. يجد آخرون أن الصداع النصفي يحدث فقط عندما يتوقفون عن تناول حبوب منع الحمل النشطة لمدة أسبوع كل شهر. يمكنك تغيير إلى نوع مختلف من حبوب منع الحمل للمساعدة أو يمكنكِ تناول حبوب منع الحمل النشطة بشكل مستمر دون انقطاع. تحدثي مع طبيبك حول الحلول الممكنة لهذه المشاكل. إذا كنت تعاني من الصداع النصفي المتكرر أو الحاد، اسأل طبيبك عن الأدوية الوقائية. وهي لا تتوفر إلا بوصفة طبية. فالعديد منها له آثار جانبية محتملة خطيرة، لذلك ينبغي ألا تُستَخدم إلا تحت إشراف الطبيب وفقط بعد مناقشة كل الاحتمالات الوقائية الأخرى. نظرًا للعدد الكبير من الأدوية المتاحة وتفرد كل حالة صداع نصفي، فإن إيجاد المُرَكَبْ الوقائي المناسب يمكن أن يستغرق بعضًا من الوقت.   يمكن استعمال أدوية مثل أدوية القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك حاصرات بيتا مثل بروبرانولول وأتينولول، وأدوية حاصرات الكالسيوم قناة مثل فيراباميل، والأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم مثل يسينوبريل وكانديسارتان، للمساعد المصابين بالصداع النصفي. الأدوية المضادة للتشنجات مثل حمض فالبوريك وتوبيراميت يمكنها أن تساعد المصابين بالصداع النصفي. كن على علم أن حمض فالبوريك يمكن أن يسبب تلف في الدماغ إذا كان المُسبب للصداع النصفي هو الاضطراب في دورة اليوريا (دورة الأورنثين). وقد أثبتت مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات بما في ذلك، الأميتريبتيلين، وفلوكستين فعاليتها في كثير من حالات الصداع النصفي. هذه الأدوية في جرعاتها القياسية قد يكون لها آثارًا جانبية كثيرة غير مرغوب فيها، ولكن مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات الأحدث مثل النورتريبتيلين التي يتم استخدام جرعات منخفضة منها لعلاج الصداع النصفي فآثارها الجانبية محدودة كثيرًا عن مثيلاتها الأقدم. قنب الحشيش (نَبَاتٌ مُخَدِّر) هو علاج تقليدي للصداع النصفي أثار مؤخرًا اهتمامًا علميًا متجددًا. وهو غير قانوني في العديد من المناطق، ولكنه قانوني ومتاح من خلال وصفة طبية في مناطق أخرى. تَحَقق من القوانين في منطقتك وتحدث إلى طبيبك. الأدوية ليست هي العلاج الوحيد الذي ثَبُت أنه يساعد في علاج الصداع النصفي. بعض الأعشاب والمعادن تساعد أيضًا في علاج الصداع النصفي. وقد وجد الباحثون الارتباطات القوية إلى حد ما بين نقص المغنيسيوم وبداية الصداع النصفي. وقد وجدت بعض الدراسات أن تناول مكملات غذائية من المغنيسيوم بانتظام قد يساعد الذين يعانون من الصداع النصفي.   ضع في الاعتبار أنه يجب عليك دائمًا أن تستشير طبيبك قبل تناول أي من المكملات العشبية أو الغذائية، لا سيما إذا كنت ستتناولها بالتزامن مع الأدوية والوصفات الطبية.   يُزعَم أن العديد من المكملات العشبية تحد من وتيرة الصداع النصفي. فمستخلص نبات الأُقْحُوان ونبات الأرام وجذور الكودزو ربما يمكنها أن تساعد على ذلك. يجب على النساء الحوامل عدم تناول تلك المكملات.   الجرعات المرتفعة نسبيًا (400 مجم) من فيتامين ب2، المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين، قد يساعد على منع الصداع النصفي. كما تُظهِر دراسات التمثيل الغذائي وأمراض الكبد أن الأنزيم المساعد أو B-6 النشط يساعد في استقلاب الأحماض الأمينية، وأيض الجلوكوز، والاتصال العصبي. فالإنزيم المساعد B-6 النشط يساعد على إبقاء المواد الكيميائية مثل السيروتونين متوازنة في الدماغ. هذا يساعدك على تجنب اختلال التوازن الكيميائي، الذي يمكن أن يؤدي إلى الصداع النصفي.

english_section_name: Taking Medications

summary: منع حدوث انخفاض لنسبة السكر في الدم. تجنب الأطعمة التي تحتوي على التيرامين والنتريت (ملح الحامض النتري). كن على وعي بالحساسية الغذائية. تجنب التعرض للجفاف. تجنب أنواع معينة من الأضواء. الحد من تعرضك للمُحفزات القوية. الحد من التعرض للضوضاء الصاخبة قدر الإمكان. لاحظ التغيرات المناخية.

document: انخفاض نسبة السكر في الدم، والمعروف أيضًا باسم نقص سكر الدم، يمكن أن يسبب الصداع النصفي. ويحدث انخفاض سكر الدم بسبب النقص في المواد الغذائية أو بسبب تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، والتي تتحول إلى سكر في الدم. وإذا كنت ترغب في السيطرة على نسبة السكر في الدم فمن المهم تناول وجبات صغيرة متواترة. لا تتخطي أي وجبة طوال اليوم، وتجنب الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والخبز الأبيض. خبز الحبوب الكاملة جيد في هذه الحالة.  في كل وجبة من وجباتك الصغيرة، اختر خيارات مثل الفواكه والخضروات الطازجة مع البروتين مثل البيض أو اللحوم الخالية من الدهن. سوف يساعدك ذلك على الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة طوال اليوم. التيرامين هو مادة يمكنها أن تطلق مادة كيميائية في الدماغ تسمى نورأَبِينِفْرين (نورأَدْرِنالين)، التي يمكن أن تؤدي إلى الصداع. هناك العديد من الأطعمة الشائعة التي تحتوي على التيرامين أو النتريت. الأطعمة مثل  الباذنجان، والبطاطا، والنقانق، لحم الخنزير المقدد، ولحم الخنزير، والسبانخ، والسكر، والجبن المعتق، والبيرة، والنبيذ الأحمر كلها تحتوي على هذه المركبات.   وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على التيرامين؛ الشوكولاتة، والأطعمة المقلية، والموز والخوخ والفول والطماطم والحمضيات. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من التوابل مثل جلوتومات أحادي الصوديوم أو الإضافات الصناعية قد تسهم أيضًا في إحداث الصداع النصفي. منتجات الصويا، المخمرة منها بشكل خاص، يمكن أن تحتوي على مستويات مرتفعة من التيرامين. ومن أمثلة ذلك تلك المنتجات المحتوية على الصويا، جبن التوفو وصلصة الصويا وصلصة الترياكي، وميسو. الحساسية من نوع معين من الطعام يمكن أن تسبب الصداع النصفي لدى الأشخاص المُعَرَضين للحساسية. يحدث هذا بسبب الالتهاب الذي يحدث مع رد الفعل التحسسي. حاول تجنب كل الأطعمة التي تسبب لك حساسية وكذلك تلك التي تعتقد أنك قد تتسبب في حدوث حساسية.  إذا شعُرت بصداع نصفي، فاكتب قائمة بالأطعمة التي تناولتها طوال اليوم. بهذه الطريقة، يمكنك تتبع الأمر والبدء في تحديد الأطعمة التي تسبب لك الحساسية. يمكنك أيضًا القيام باختبار الحساسية عن طريق الطبيب. المواد الغذائية الشائع إنها تسبب حساسية تشمل القمح، والمكسرات ومنتجات الألبان، وبعض الحبوب.   إذا كنت قد تحققت من الأطعمة التي يبدو أنها تثير الصداع النصفي، أزلها من نظامك الغذائي. إذا لم تكن متأكدًا، فتوقف لفترة من الوقت عن تناول الطعام الذي تشك في تسببه في الحساسية لترى كيف يشعر وكيف يستجيب جسمك. بدلًا من ذلك، يمكن أن تسأل طبيبك عن اختبار الحساسية الغذائية. كن على علم باختلاف استجابات الأفراد للطعام وتأثيره عليهم. فالطعام الذي يسبب الصداع النصفي لشخص ما، قد لا يفعل الشيء نفسه بالنسبة لك. واحدة من المسببات الرئيسية للصداع النصفي هو الجفاف. لأن الجسم يحتاج الكثير من المياه خلال اليوم، ويستجيب الجسم لنقص المياه عن طريق التسبب في الألم وعدم الراحة. أنه يسبب أعراض أخرى مثل التعب، وضعف العضلات، والدوخة.  أفضل مصدر للترطيب هو الماء العادي. والمشروبات الأخرى التي تكون منخفضة في المحتوى السكري (أو خالية من) السكر أو المحليات الاصطناعية والخالية من الكافيين يمكنها أيضًا أن تساعدك على تجنب الجفاف. عندما تحاول منع الصداع النصفي، يجب عليك تجنب الضوء الساطع. فبعض ألوان الإضاءة يمكنها أيضًا أن تؤدي إلى حدوث الصداع النصفي لبعض الناس. وهذا ما يسمى برهاب الضوء. وهو يحدث عندما يزيد ضوء آلام الصداع لديك. حيث تنشط الخلايا العصبية التي تسمى العَصَبونات داخل العين مع الضوء الساطع.  وعندما يحدث ذلك، يمكن أن يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة في الظلام حتى يبدأ تخفيف الألم حيث أن الخلايا العصبية لا تزال نشطة. وحيث أن الأضواء الساطعة أو المتوهجة يمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى الصداع النصفي، فيجب عليك ارتداء النظارات الشمسية في الأيام المشمسة أو حتى أيام الشتاء المشرقة. فلمعان انعكاس ضوء الشمس على الثلج أو الماء أو المباني يمكن أن يؤدي إلى الصداع النصفي. وينبغي أن تكون عدسات النظارات ذات نوعية جيدة ومزودة بأجزاء حماية جانبية إن أمكن. بعض الذين يعانون من الصداع النصفي يجدون أن عدسات نظارات الشمس الملونة مفيدة لهم.   امنح عينيك بعضًا من الراحة بشكل دوري عند مشاهدة التلفزيون أو عند استخدام الكمبيوتر. اضبط مستويات السطوع والتباين على شاشات الكمبيوتر وشاشات التلفزيون. إذا كنت تستخدم شاشة عاكسة للضوء، قلل من حدة الانعكاس باستخدام المُرشحات (الفلاتر)، أو عن طريق غلق الستائر الحاجبة للضوء عندما تكون الشمس ساطعة. هناك أيضًا محفزات غير بصرية، مثل الروائح القوية التي يمكنها أيضًا أن تسبب الصداع النصفي عند بعض الناس. فإذا تعرض لرائحة معينة تبدو أنها تؤدي للصداع النصفي لديك، فحاول تجنب تلك الرائحة. يمكن للضوضاء الصاخبة التسبب في حدوث الصداع النصفي، وخاصة عندما تكون متواصلة. والسبب في ذلك غير واضح، ولكن يعتقد بعض العلماء أن الذين يعانون من الصداع النصفي ربما لا يكون لديهم القدرة على قمع الأصوات العالية. ويشير آخرون إلى أن قناة الأذن الداخلية قد تكون السبب. تغيرات الطقس أو المناخ، التي ترتبط بالضغط الجوي، يمكن أن تؤدي إلى الصداع النصفي. كما أن الجو الجاف أو الحار والرياح الجافة يمكن أن يكون لهم تأثير على الجسم والتسبب في الصداع. يحدث هذا بسبب اختلال توازن المواد الكيميائية في الجسم الذي يتسبب به التغير في الضغط الجوي.

english_section_name: Controlling Common Triggers

summary: تناول الأطعمة الواقية. أقْلِع عن التدخين. تجنب الكافيين. الحصول على مزيد من النوم بانتظام. قلل من تناول الكحول.  السيطرة على التوتر ممارسة التمارين الرياضية مِرارًا. استخدم جهاز ترطيب الهواء (يستعمل مع التكييف المركزي الذي يجعل الهواء جافًا جدًا).

document: تناول نظام غذائي صحي ومتوازن من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والبروتين عالي الجودة. تناول الكثير من الخضار الخضراء الداكنة مثل البروكلي، والسبانخ، واللفت. يمكنك أيضًا تناول البيض،  والزبادي، والحليب قليل الدسم للحصول على البروتينات الصحية. هذه الأطعمة تحتوي على فيتامين B الذي يساعد على منع الصداع النصفي.   تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. يعمل المغنيسيوم على استرخاء الأوعية الدموية ويضمن عمل الخلايا بشكل سليم. وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم على المكسرات مثل اللوز والكاجو والحبوب الكاملة وجنين القمح وفول الصويا والأفوكادو واللبن والشوكولاتة الداكنة، والخضروات الورقية خضراء اللون.   الأسماك الغنية بالزيوت قد تساعد على منع الصداع النصفي. تناول الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والسردين أو الأنشوجة ثلاث مرات في الأسبوع لزيادة استهلاكك لأوميجا 3 والأحماض الدهنية. من المعروف أن استخدام التبغ يؤدي إلى الصداع النصفي. إذا كنت تشعر بأنك لا تستطيع الإقلاع عن التدخين بمفردك، تحدث مع طبيبك حول الاستراتيجيات أو الأدوية التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين.  وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تدخين أكثر من 5 سجائر يوميًا يجعلك أكثر عرضه للصداع النصفي. إذا كنت غير قادر على الإقلاع عن التدخين، فحصر الكمية التي تدخنها إلى أقل من 5 سجائر في كل يوم قد يكون له بعض الفوائد. يؤثر الكافيين على الناس بطرق مختلفة. يجد بعض الناس أن الكافيين يسبب لهم الصداع النصفي، وبينما ساعد الكافيين آخرين. إذا كنت تستخدم الكافيين بانتظام وتظن أنه قد يُسبب لك الصداع النصفي، فحاول التقليل منه تدريجيًا. انسحاب الكافيين المفاجئ يمكن أن يزيد من شدة الصداع النصفي، لذلك كنت منتبهًا إلى ذلك، وامتنع عن الكافيين ببطء.   الكافيين هو العنصر الرئيسي في بعض أدوية تخفيف الصداع النصفي، فمن المعروف أنه يساعد على ذلك. إذا كنت تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين بشكل يومي، فربما لا يساعدك لأن جسمك قد رفع من نسبه تحمله للكافيين.   قم بتجارب إضافة وحذف للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين من نظامك الغذائي لمعرفة تأثيرها على حالتك. نظام النوم غير المنتظم يقلل من طاقتك ومن تحملك لبعض المُثيرات. قلة النوم والأرق يزيد من فرص حدوث الصداع النصفي. وكذلك أيضًا الكثير من النوم. إذا كان جسمك لا يحصل على الراحة الكافية، سوف تصاب بالصداع بسبب عدم وجود نمط منتظم للنوم.  قد يحدث الصداع النصفي أيضًا عند الحصول على الكثير من النوم أكثر من المعتاد، أو عند تغيير نوبات عملك، أو بسبب التعرض لإرهاق ما بعد السفر (بالطائرات نتيجة اختلاف التوقيت واختلاف مواعيد النوم). بالنسبة لكثير ممن يعانون من الصداع النصفي، يكون السبب شرب الكحوليات حيث يمكن أن يؤدي الكحول للصداع، والغثيان، وأعراض الصداع النصفي الأخرى التي تستمر لعدة أيام. حيث يوجد في الكحول الكثير من الثيامين، وهو مكون محفز للصداع، وخاصة في البيرة والنبيذ الأحمر. استفد من مذكرات تسجيلك لإصابتك بالصداع النصفي لتحديد الجرعة التي تؤدي إليه.  وُجِدَ أن بعض الذين يعانون من الصداع النصفي لا يؤثر بهم الكحول على الإطلاق، في حين أن آخرين لا يمكنهم تَحَمُل ولو القليل منه. أو تجنب حدوثه. يزداد الصداع النصفي سوُءًا مع التوتر بسبب توتر العضلات وزيادة تمدد الأوعية الدموية. يمكن السيطرة على التوتر من خلال استخدام أساليب الاسترخاء، والتفكير الإيجابي، وإدارة الوقت مما يساعد على تفادي حدوث الصداع النصفي. وقد تبين أيضًا أن الاسترخاء واستخدام الارتجاع البيولوجي ساعد العديد من الذين يعانون من الصداع النصفي بالفعل في علاجه. الارتجاع البيولوجي هو قدرة الشخص على التحكم في مؤشراته الحيوية، مثل درجة الحرارة والنبض وضغط الدم عن طريق القيام بأساليب الاسترخاء.  استخدام تمارين الاسترخاء، مثل التأمل، والتنفس، واليوغا، والابتهالات. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يقلل من تكرار الصداع النصفي لكثير من الناس. فالتمارين الرياضية jساعد على تقليل التوتر وتعزيز مزاجك. وتعمل أيضًا على تخفيف توتر العضلات الذي يمكن أن يسبب الصداع النصفي. ولكن ممارسة التمارين الرياضية العنيفة أو المباغتة، يُعد سببًا لحدوث الصداع النصفي، لذلك لا تبالغ عند ممارستك للتمارين الرياضية. وبالإضافة إلى ذلك، ربما يساعد أيضًا الإحماء ببطء، والتأكد من أنك مرتويًا بما يكفي من الماء قبل وبعد ممارسة الرياضة. وتجنب ممارسة الرياضة أيضًا في الظروف الجوية شديدة الحرارة أو البرودة.  احرص على بقاء جسدك في أوضاع سليمة. فالوضعية غير الجيدة للجسم يمكن أن تؤدي إلى آلام في الرأس بتسببها بالإجهاد العضلي. الهواء الجاف يمكن أن يزيد من فرص حدوث الصداع النصفي. ويرجع ذلك إلى عدد الأيونات موجبة الشحنة في الغلاف الجوي. وهذا يرفع من مستويات السيروتونين، وهي المرسلات العصبية التي تزيد خلال الصداع النصفي. للمساعدة على بقاء الهواء رطبًا، استخدم جهاز ترطيب أو قم بغلي الماء في أغلب الأحيان لإضافة الرطوبة إلى الهواء.

english_section_name: Implementing Lifestyle Changes


summary: قص النص المرغوب أو انسخه. جد اللصق الخاص. اختر خيار لصق.

document: سينقل هذا البيانات أو ينسخها إلى الحافظة. اللصق الخاص هو مجموعة خيارات لتنسيق النص الملصق في البرنامج المقصود، وتختلف كيفية الوصول لتلك الخيارات حسب البرنامج المستخدم.   تقع هذه المجموعة في ميكروسوفت أوفيس 2007 فما بعد في الرئيسية قائمة اللصق (السهم الواقع تحت أيقونة الحافظة)>لصق خاص... قد تظهر في النسخ الحديثة أيقونة حافظة صغيرة في نهاية النص "بعد" اللصق، ويمكن اختيار التنسيق من هنا بعدها.  تقع في أوبن أوفيس في الملفات>تعديل>لصق خاص. يوجد خيارٌ مشابهٌ في مستندات جوجل يقع في تعديل>لصق خاص لكنه ينجح فقط للنسخ واللصق داخل المتصفح. ستختلف تسمية الخيارات حسب البرنامج المستخدم، وتختلف طريقة معاملة التنسيق الملصق باختلاف الخيارات.   اضغط "الاحتفاظ بتنسيق المصدر" أو "تنسيق HTML" للحفاظ على تنسيق النص كاملًا. اضغط "الاحتفاظ بالنص فقط" للاحتفاظ بتنسيق النص فقط لكن ليس الصور. اضغط "دمج التنسيق" إذا احتوى كلا المستندين تنسيقات خاصة كالقوائم أو الجداول التي تريد دمجها.

english_section_name: Using Paste Special

summary: تأكد أن تنسيق HTML مدعومٌ من قبل برمجياتك. فعل تنسيق HTML. نسخ ولصق التنسيقات المعقدة.

document: عدم دعم التنسيق هو المشكلة الأكثر شيوعًا لفقدانه عند النسخ واللصق بين برامج الويب وسواه.  يقوم معظم عملاء البريد الإلكتروني الحاليين أو برامج الأوفيس بتفعيل تنسيق HTML بشكل افتراضي سواءً كان عميل ويب مثل جوجل أو مستندات جوجل أو برنامج منفصل مثل ميكروسوفت وورد أو أوت لوك. لن يدعم البرنامج تنسيق HTML إذا كان شديد القدم أو البساطة مثل الدفتر أو المفكرة أو TextEdit. لعل البرنامج يدعم تنسيق HTML لكنه معطل، يمكنك تغيير هذا بشكل يدوي في الغالب من الخيارات. يختلف تفعيل هذا الخيار حسب العميل المستخدمويجب أن تبحث عن خيار "تنسيق HTML" أو "نص منسق" في قسم الخيارات من العميل أو في نافذة النص.  يمكن تفعيل خيارات التنسيق في أوت لوك مثلًا من الأدوات>الخيارات>تنسيق البريد. يمكنك نسخ ولصق النص المنسق بسهولة كأي نص آخر بعد ضبط البرنامجين الخاصين بالنسخ واللصق على استخدام تنسيق HTML.

english_section_name: Using HTML Format-Supported Software

summary: أنشئ مستندك بمعالج النصوص. احفظ الملف كصفحة ويب. افتح الملف بمتصفح الويب. انسخ النص من صفحة المتصفح وألصقه في بريدك الإلكتروني.

document: لا زال يمكنك عمل التنسيقات بشكل طبيعي وتحويلها إلى تنسيق HTML إذا لم ترد تغيير معالج النصوص ولم تستطع تفعيل تنسيق HTML. هذا سيحول التنسيق إلى HTML ويمكّنك من نسخه حين تفتحه.  زر ملف>حفظ باسم... واختر صفحة ويب (.htm أو .html) من قائمة "نوع حفظ باسم"، قد يختلف هذا المسار حسب معالج النصوص المستخدم. سيفتح متصفح الويب صفحة ويب بالنص مع التنسيق، هناك خياران آخران إذا لم يفتح الملف في المتصفح بشكل افتراضي كما يلي:   سحب ملف .html وتركه في أيقونة المتصفح. انقر بزر الفأرة الأيمن على الملف .html واختر فتح باستخدام واختر متصفح الويب من القائمة. ستكون صفحة الويب بتنسيق HTML لذا يجب ألا تواجه مشكلة في لصقها في عميل البريد الإلكتروني مع سلامة التنسيق.

english_section_name: Saving the File as HTML


summary: حدد النص الذي ترغب بتحويله إلى نص فوقي. فعّل النصوص الفوقية. تعطيل النص الفوقي. إلغاء النص الفوقي والنص السفلي.

document: يمكنك أيضًا وضع مؤشر الكتابة في المكان الذي ترغب ببدء كتابة النص الفوقي عنده. سيتم تحويل النص المظلل إلى نص فوقي، كما يمكنك بدء كتابة النص الفوقي في مكان وجود مؤشر الكتابة. توجد عدة طرق مختلفة لتفعيل النصوص الفوقية:  انقر على زر x² الظاهر في قسم الخط بداخل لسان التبويب الرئيسي. انقر على قائمة التنسيق ثم حدد "خط" وفعّل صندوق "نص فوقي". اضغط على أزرار Ctrl + Shift + يساوي. يمكنك بعد الانتهاء من استخدام النص الفوقي تعطيله عن طريق تنفيذ نفس الخطوات التي نفذتها لتفعيل النص الفوقي لترجع إلى وضع الكتابة العادية. يمكنك إرجاع النص إلى الوضع العادي عن طريق تحديده ثم استخدام الأزرار Ctrl + Space.

english_section_name: Superscript

summary: حدد النص الذي ترغب بتحويله إلى نص سفلي. تفعيل النص السفلي. تعطيل النص السفلي. ألغ النص الفوقي والنص السفلي.

document: يمكنك أيضًا وضع مؤشر الكتابة في المكان الذي ترغب ببدء كتابة النص السفلي عنده. يؤدي تفعيل النص السفلي إلى تحويل النص المظلل إلى نص سفلي أو السماح ببدء كتابة نص سفلي في مكان مؤشر الفأرة، وتوجد عدة طرق مختلفة لتفعيل النص السفلي.  انقر على زر x₂ الظاهر في مجموعة الخط بداخل لسان التبويب الرئيسي.  افتح قائمة التنسيق واختر "خط" ثم فعّل صندوق "نص سفلي". اضغط على أزرار Ctrl + يساوي. يمكنك بعد الانتهاء من استخدام النص السفلي تعطيله بنفس الطريقة التي استخدمتها لتفعيله. يمكنك في حالة عدم الرغبة بإظهار النص كنص فوقي أو سفلي تحديد النص ثم استخدام أزرار Ctrl + المسافة.

english_section_name: Subscript


summary: استمر في الإقامة باليابان لما لا يقل عن 5 سنوات متتالية. يجب أن يكون عمرك أكبر من 20 عامًا للتقدم للحصول على الجنسية اليابانية. أثبت حسن سيرك وسلوكك. أثبت قدرتك على تحمل تكاليف المعيشة في اليابان. تنازل عن أي جنسية أخرى. احضر مقابلة "ما قبل التأهيل" للحصول على الجنسية اليابانية. احضر المقابلة الثانية. شاهد فيديو الحقوق والواجبات الوطنية اليابانية. اجمع مستندات الإثبات الخاصة بك وادرس كتيب دليل الجنسية اليابانية. احضر اجتماع/اجتماعات تقييم طلب الحصول على الجنسية. انتظر فترة للتحقق من مستندات طلبك للحصول على الجنسية. احضر الاجتماع الأخير (اجتماع إتمام عملية حصولك على الجنسية).

document: قبل التقدم للحصول على الجنسية اليابانية، يجب أن تكون قد أتممت إقامة في دولة اليابان لا تقل عن 5 سنوات متتالية. لن يمكنك التقدم للحصول على الجنسية دون الإيفاء بهذا الشرط إلا في حالة من الحالات التالية فقط لا غير:   أتممت الإقامة في اليابان لمدة 3 سنوات أو أكثر وكنت ابنًا لأب أو أم يحملا الجنسية اليابانية. وُلدت في اليابان وأقمت في اليابان لمدة 3 سنوات متتالية، ووالدتك أو والدك كانا مولدين في اليابان. كنت تملك إقامة في اليابان لمدة 10 سنوات متواصلة أو أكثر. لن تحتاج فقط إلى إثبات نطاق تواريخ فترات إقامتك في اليابان، ولكن يجب كذلك تقديم البيانات الخاصة بتواريخ مغادرتك لليابان وموعد عودتك لليابان من جديد. سوف يُفيدك في ذلك عمل نسخة من البيانات المدونة في جواز سفرك أو تأشيرة الدخول لليابان أو غيرها من المستندات الرسمية الموثقة. لن تقدر على التقدم للحصول على الجنسية اليابانية إلا بعد أن يتخطى عمرك 20 عامًا، وكذلك بعد تخطيك لسن الرشد (السن التي إذا بلغها الإنسان استطاع تحمل مسؤولية نفسه أمام القانون) وفقًا لقوانين بلدك الأم؛ في بعض الدول يكون سن الرشد من 18 عامًا أو 21 عامًا أو خلاف ذلك. يمكنك التواصل مع محامي خبير في بلدك الأم للتحقق من هذا الأمر إذا لم يكن لديك المعلومات الكافية بالفعل. يجب على الراغب في الحصول على الجنسية اليابانية أن يتقدم بسجله الجنائي الرسمي، وللحصول على الجنسية، يجب أن يُثبت هذا السجل عدم وقوع المتقدم في أي جريمة جنائية من قبل.  تُفحص السجلات الجنائية فرديًا ويتم النظر في محتواها من قضايا. في حالات احتواء سجلك على أي جرائم سابقة قد تُحرم من الحصول على الجنسية أو قد تصرف اللجنة المختصة النظر عن رفض طلبك وفقًا لتقديرها للقضية وسبب حصولك على حكم قضائي سابق. المعيار القانوني لقبول طلب حصولك على الجنسية هو أن تكون قادرًا ماليًا على تحمل تكاليف معيشة كريمة في اليابان، سواء عن طريق راتب تحصل عليه نظير عمل ما أو عن طريق ممتلكاتك الشخصية. بالنسبة للسيدات، في حالة كنتِ متزوجة، يمكن أن يتقدم زوجك بمستند دخل العائلة ما يكفي للإيفاء بهذا الشرط.  بالنسبة للموظفين – وفي حالة إدراجك لجهة عملك ضمن استمارة التقدم للحصول على الوظيفة – توقع زيارة قريبة من الموظف المسؤول في قسم التجنيس والهجرة الياباني؛ الهدف من هذه الزيارة لمقر عملك هو التحقق من المعلومات التي ذكرتها في ملف التقدم للحصول على الجنسية. يجب عليك التخلي عن جنسيتك التابعة لأي بلد أخرى قبل التقدم للحصول على الجنسية اليابانية أو في وقت متزامن مع مضيك قدمًا في مراحل التقدم للحصول على الجنسية. لا تسمح اليابان لمواطنيها بحمل جنسية مزدوجة وذلك لتجنب أي تضارب في المصالح أو إضرار بالصالح العام الياباني يمكن أن يحدث.   يمكنك تقديم طلب للحفاظ على جنسيتك التابعة لدولة أخرى في نفس وقت حصولك على الجنسية اليابانية، بشرط أن تنجح في إقناع الجهات المتخصصة أنك تمر بظروف استثنائية تقتضي منك القيام بهذا الأمر. يمكن للفرد أقل من 20 عامًا الاحتفاظ بالجنسية المزدوجة، لكن مع وصوله للعشرين من العمر سوف يكون مضطرًا لاتخاذ قراره بخصوص الجنسية التي يرغب في الاحتفاظ بها في مقابل التنازل عن الأخرى، فلن يكون من الممكن الاحتفاظ بجنسيته اليابانية في نفس وقت احتفاظه بجنسية أخرى. بعد التأكد بداية من إيفائك بكل الشروط سابقة الذكر أو أغلبها وأنك مؤهل للتقدم للحصول على الجنسية، الآن يمكنك التقدم للحصول على الجنسية اليابانية عن طريق التواصل مع مكتب الشؤون القانونية المحلي في مكان إقامتك في اليابان، التابع لوزارة العدل، وذلك لطلب إجراء مقابلة التقدم للحصول على الجنسية. يمكن إجراء هذه المقابلة الأولية عن طريق الهاتف أو وجهًا لوجه، والهدف منها هو إتمام عملية الفحص الأولى؛ أي تأكد الموظف المسؤول من أنك تمتلك بالفعل كل المقومات اللازمة أو أغلبها التي تؤهلك للتقدم للحصول على الجنسية.  سوف يرتب لك الموظف المسؤول مقابلة ثانية في حالة نجاحك في هذه المقابلة وإقناعه بأنك مؤهل للحصول على الجنسية. في هذه المقابلة سوف تبدأ في الاطلاع على المستندات اللازمة التي يجب عليك إحضارها لإثبات أحقيتك بالحصول على الجنسية. لا توجد قائمة أساسية من المستندات أو الشروط، بل يقيم الموظف المسؤول حالة كل مُتقدم للحصول على الجنسية وتحديد المطلوب بناءً عليها، وإن كان من المتوقع عامة أن يُطلب منك توفير مجموعة المستندات التالية بشكل أساسي:   شهادة الميلاد شهادة الزواج جواز سفر مستند إثبات السفر الدولي مستند إثبات العمل مستند إثبات الأصول (الممتلكات) مستند إثبات الإقامة مستند إثبات التعليم (نسخة طبق الأصل، وثيقة رسمية) مستند إثبات سلامة الصحة النفسية والجسدية مستند السجل الجنائي خلال المقابلة الثانية سوف يُعرض عليك فيديو يستعرض لك إجراءات ومراحل التقدم للحصول على الجنسية في اليابان، وفيه تتعرف بشكل عام على مجموعة الحقوق التي تكتسبها والواجبات المفروضة عليك من واقع حملك للجنسية اليابانية. يستغرق عرض هذا الفيديو مدة ساعة تقريبًا. بعد الانتهاء من المقابلة الثانية، يُفترض أن تكون على علم بمجموعة المستندات الرسمية التي يجب عليك تقديمها خلال المراحل التالية. ستحصل كذلك على كُتيب يشرح لك متطلبات الحصول على الجنسية اليابانية. اقرأه بتدقيق وتعرف على ما يلزمك من مستندات وابدأ العمل على تجميعها. توقع أن تستغرق عملية التجميع تلك عدة أشهر، وبعد النجاح في توفيرها مكتملة، يمكنك التواصل مع الموظف المسؤول من أجل تحديد موضع لفحص طلب تقدمك للحصول على الجنسية.  يُفترض أن تكون قد حصلت في نهاية لقائك السابق في المكتب المحلي للشؤون القانونية على المعلومات الخاصة باسم الموظف المسؤول بمتابعة مراحل التقدم للحصول على الجنسية وكذلك رقم الطلب الخاص بك. بمجرد تيقنك من إيفائك لمختلف المتطلبات الخاصة بطلب التقدم للحصول على الجنسية اليابانية، تواصل فورًا مع الموظف المسؤول عن متابعة طلبك من أجل تحديد موعد إجراء اجتماع طلب التقدم (كل اللقاءات السابقة كانت لقاءات تأهيل وكذلك "ما قبل" طلب التقدم). يُفترض أن تجلس مع مسؤول أو أكثر من موظفي شؤون التجنيس والهجرة في اليابان، وهم من يعملون معك على التحقق من كل تفصيلة كبيرة وصغيرة في ملف التقدم للحصول على الجنسية. في حالة اكتشاف أي مستند ناقص أو غير مكتمل على النحو المطلوب، سوف يُطلب منك الذهاب لاستخراجه بطريقة صحيحة؛ قد تقتضي الضرورة كذلك إضافتهم لمستند مطلوب أو آخر حسب الحاجة. بعد تقديم طلب حصولك للجنسية، سوف تستغرق الجهات المعنية فترة من الوقت للتحقق من ومراجعة كل التفاصيل المتعلقة بطلبك، وكل ما عليك هو الجلوس في منزلك والانتظار. قد تقتضي عملية المراجعة زيارة منزلك، كما قد يحتاج الموظفون المعنيون إلى إجراء مقابلات مع من أدرجتهم في قسم "المراجع" أو "التوصيات"، من معارف شخصية أو صاحب العمل، للتحقق معهم مما أدرجته من معلومات.   قد يتم التواصل معك خلال أي وقت من هذه المرحلة طلبًا لتقديم المزيد من المعلومات حول مختلف جوانب طلب التقدم، لذا كن على أهبة الاستعداد. قد تستغرق هذه المرحلة من تقييم طلب تقدمك للحصول على الجنسية عدة أشهر، لذا تحلَّ بالصبر. إذا لم تظهر أي عوائق جديدة تمنع حصولك على الجنسية، من المفترض أن يتواصل معك الموظف المسؤول من أجل عقد لقاء أخير لوضع الرتوش الأخيرة على عملية حصولك على الجنسية. سوف تقوم بالتوقيع على قسم الجنسية، ومباشرة يتم اعتماد حصولك على الجنسية من قبل مكتب الشؤون القانونية الياباني المحلي، وبعدها يتم عن طريقهم توجيه ملفك المكتمل، جنبًا إلى جنب مع المستندات المطلوبة الموقعة، إلى وزارة العدل ليتم عن طريقها الاعتماد الرسمي الأخير لمستنداتك، ومن ثم تُصبح جنسيتك اليابانية رسمية.

english_section_name: Acquiring Japanese Citizenship for Foreign Nationals

summary: حقق الحد الأدنى من شروط الحصول على الجنسية. قدم طلبك يدويًا في المكتب المختص. قدم إخطارًا برغبتك في الحصول على الجنسية اليابانية.

document: يمكنك طلب الحصول على الجنسية اليابانية إذا كان أحد والديك يابانيًا ولكنهما غير متزوجين في الوقت الحالي، بشرط إيفائك بمجموعة الشروط التالية:   يجب أن يكون عمرك أقل من 20 عامًا. يجب ألا يسبق لك الحصول على الجنسية اليابانية من قبل. يجب أن يعترف أحد الوالدين بنسبك قانونيًا. يجب أن يكون الوالد أو الوالدة المعترف/ة بنسبك قد كان حاملًا للجنسية اليابانية في وقت مولدك. يجب أن يكون الوالد أو الوالدة المعترف/ة بنسبك حاملًا للجنسية اليابانية في وقت تقدمك للحصول على الجنسية واعترافه بنسبك. للحصول على الجنسية اليابانية، يجب أن تذهب بنفسك إلى المكتب المختص التابع لوزارة العدل اليابانية. في حالة كنت مُقيمًا في اليابان، يجب أن تتقدم بطلبك إلى مكتب الشؤون القانونية المحلي في منطقة إقامتك، بينما في حالة كنت خارج اليابان، فما عليك سوى الذهاب لزيارة مقر السفارة أو القنصلية اليابانية في بلدك.  يجب أن تقدم الطلب بشخصك لتقدر على المضي قدمًا في إجراءات الحصول على الجنسية. الاستثناء الوحيد للأفراد الأقل عمرًا من 15 عامًا، وفي هذه الحالة يحق للوصي القانوني أو أي ممثل معترف به قانونيًا آخر أن يذهب للتقدم بالطلب نيابة عنك. يجب أن تكتب إخطارًا رسميًا بخط يدك وأنت في المكتب المختص بشؤون الجنسية التابع لوزارة العدل اليابانية. توقع أن تحصل منهم على الاستمارة الرسمية الموثقة من وزارة العدل اليابانية، على أن تتولى أنت ملئها وتقديمها مرفقة مع طلبك بالحصول على الجنسية.

english_section_name: Becoming a Japanese Citizen by Acknowledgment

summary: يحصل الطفل على الجنسية إذا كان أحد الوالدين حاملًا للجنسية اليابانية. يحصل الطفل على الجنسية اليابانية إذا كان الأب يابانيًا. يحصل الطفل على الجنسية اليابانية إذا كان مولودًا في اليابان (ومجهول النسب).

document: استفد من كوّن أي من والدك أو والدتك حاملًا للجنسية اليابانية في وقت ميلادك، فوقتها يحق لك الحصول على الجنسية اليابانية تلقائيًا بمجرد مولدك. وفقًا للمادة 2(2) من قانون الجنسية الياباني، يحق للطفل في حالة كان أبوه يابانيًا، ولكنه توفى قبل ميلاده، أن يحصل مباشرة على الجنسية اليابانية نسبة للأب الياباني المتوفي. في حالة ولادة الطفل في اليابان لوالدين غير معروفين، يحق لهذا الطفل الحصول على الجنسية اليابانية مباشرةً. يُشترط أن يكون الطفل مهجورًا من والديه، وتم الإبلاغ عن ذلك أو تسليمه إلى منشأة طبية أو ضابط شرطة.

english_section_name: Acquiring Japanese Citizenship by Birth


summary: اغسل السيارة بالماء والصابون. استخدم منتجًا منزليًا لإزالة النسغ. استكمل بغسل السيارة وتلميعها كالمعتاد.

document: تأكد من إزالة الأوساخ والشحوم من السطح حول النسغ. إذا كنت قد حاولت إزالة النسغ بالماء الساخن والصابون ولن ينجح ذلك، استكمل بتلك الخطوات. حتى لو لم ينجح الغسل في إزالة النسغ، سوف تساعد سخونة المياه على ترخيته مما يجعل من السهل إزالته. سيكون ذلك مفيدًا إذا كان النسغ موجودًا على السيارة لفترة طويلة. هناك مجموعة من المنتجات التي قد تكون متوفر في منزلك بالفعل ويمكنها إزالة النسغ بفاعلية. تأكد من استخدامهم بشكل مقتصد واختبرهم على منطقة غير ظاهرة من الدهان أولًا قبل وضعهم على النسغ، لأنهم غير مصنوعين خصيصًا للاستخدام على سطح السيارة .  جرب استخدام المشروبات الكحولية أو المناديل الكحولية المبللة. سوف تعمل المشروبات الكحولية التي تم وضعها بخفة على قطعة قماش ناعمة على تفكيك النسغ وإزالته لكن من المحتمل أن تسبب إتلاف سطح السيارة. لا تدعك بشدة أو لفترة طويلة كي لا تتلف أعمال الدهان. ينبغي تجربة استخدام المشروبات الكحولية والمناديل الكحولية المبللة بشكل منفصل. استخدم الخطوات السابقة وجرب استخدام المشروبات الكحولية وإذا فشلت، استخدم الكحول الإيثيلي المتوفر بالفعل بنسبة 91% بدلًا من المشروبات الكحولية. يتبخر الكحول بسرعة على الرغم من أن قطعة القماش ستبدو رطبة وستكون تلك المياه المتبقية من الكحول المتبخر. أبقِ قطعة القماش مرطبة بالكحول النقي وتحرك بسرعة مع ضغط خفيف. سوف يعمل ذلك على إزالة النسغ الجاف بالإضافة إلى نسغ شجر الصنوبر الطري. رش منتج WD-40 على نسغ الشجر. سوف يبدأ النسغ في امتصاص المذيب لذلك اتركه على النسغ لعدة دقائق ثم يمكنك استخدام الخرقة لإزالة النسغ المرتخي من السيارة. ادعك نسغ الشجر بمُعقم اليدين. ضع كمية قليلة من مُعقم اليد على النسغ واتركه لبضع دقائق. ادعكه باستخدام قطعة قماش نظيفة وسوف يُذاب النسغ مباشرةً. سوف يساعد ذلك على إزالة بقايا النسغ والمُنظف المستخدم لإزالته. سيتم غسل أي مادة قد تسبب إتلاف دهان السيارة وينصح بإضافة طبقة شمع جديدة لتجديد الطبقة الواقية على السيارة.

english_section_name: Removing Sap with Products from the Home

summary: اغسل السيارة في أقرب وقت ممكن. رش السيارة بالماء النظيف. ادعك سطح السيارة بخرقة من الألياف الدقيقة مغموسة في الماء الساخن والصابون. اشطف السطح بشكل متكرر. جفف سطح السيارة وشمعه بعد إزالة النسغ.

document: كلما تركت نسغ الشجر أو أي مادة شبيهة له (مثل روث الطيور أو بقايا الحشرات) على سطح السيارة لمدة طويلة، سيصبح إزالته أكثر صعوبة. سوف يتطلب التصرف السريع أقل قدرًا من المجهود وأكبر نجاحًا في الحصول على سطح خارجي لامع. سوف يساعد إعطاء سيارتك شطفة أولية على إزالة كمية كبيرة من البقايا وكذلك سيساعد على رؤية ما يحتاج إلى التركيز على تنظيفه بشكل أعمق. خذ الوقت الكافي لغسل السيارة بأكملها حتى لو لم تكن مغطاة بالنسغ بأكملها. سوف تكون أكثر رضاءً عندما تتمكن من إزالة النسغ من السيارة إذا أصبحت سيارتك رائعة ونظيفة وإلى جانب ذلك، فإنك قد أخرجت كل اللوازم بالفعل وعلى استعداد للانطلاق. استخدم مياه أكثر سخونة بقدر الإمكان لأن النسغ يتفكك بفاعلية بالماء الساخن جدًا.  جرب تنظيف السيارة بالماء الساخن قبل استخدام الطرق الأخرى لإزالة النسغ. إذا تمكنت من إزالته، سيكون ذلك عظيمًا وتكون قد انتهيت. إذا ظل موجودًا، سيكون لديك سطحًا نظيفًا لتجربة الطرق الأخرى. تأكد من أن الخرقة نظيفة وإنك تشطفها جيدًا لإزالة البقايا والنسغ، لأن استخدام خرقة متسخة سيؤدي لانتشار أوساخها على سطح السيارة. سيسمح شطف المنطقة التي تنظفها برؤية إذا كان عملك قد تم أو إذا كنت تحتاج إلى المزيد من المجهود لإزالة نسغ الشجر. ربما نجحت مراحل التنظيف المضني التي قمت بها في إزالة النسغ بفاعلية، لكن من المحتمل كذلك أن تكون قد أزلت الشمع الذي يحمي سطح السيارة. استخدم الطريقة المعتادة لتشميع السيارة أو إذا لم تكن قد قمت بتشميع سيارتك من قبل، استفسر عن كيفية تشميع السيارة لمعرفة الإرشادات.

english_section_name: Washing Your Car with Soap and Hot Water

summary: اغسل السيارة بالماء الساخن والصابون. اشترِ منتج إزالة النسغ واطلع على التعليمات المدونة على الوعاء. ضع القليل من المُزيل على خرقة نظيفة. ادعك النسغ بحركات دائرية لإزالته من السطح. استكمل العملية بغسل السيارة وتشميعها.

document: تأكد من إزالة كل الأوساخ والشحوم من على السطح حول النسغ. إذا كنت قد حاولت إزالة النسغ بالماء الساخن والصابون ولن ينجح ذلك، استكمل بتلك الخطوات. حتى لو لم ينجح الغسل في إزالة النسغ، سوف تساعد سخونة المياه على ترخيته مما يجعل من السهل إزالته، وهو الأمر المفيد إذا كان النسغ موجودًا على السيارة لفترة طويلة. ينبغي أن يكون متوفرًا في أي متجر قطع غيار السيارات. استخدام ذلك المنتج من الطرق التي ينصح بها بشدة لإزالة نسغ الشجر، فهو مصمم لإذابة النسغ بفاعلية دون التسبب في تلف أجزاء السيارة الخارجية. بعد ذلك ضع الخرقة على النسغ مع تطبيق الضغط برفق لمدة دقيقة أو أكثر. ينبغي أن يتغلل المنتج بداخل النسغ مما يساعد على تفكيك الإتصال بين النسغ وسطح السيارة. كن رقيقًا نسبيًا أثناء تنفيذ ذلك، لأنك لا تريد نشر النسغ على سطح السيارة. سوف يساعد إعادة غسل السيارة على إزالة بقايا النسغ أو المُنظف المُستخدم لإزالته. ينصح بطلاء السيارة بطبقة جديدة من الشمع لتجديد الطبقة الواقية للسيارة مع التأكد من حصول السيارة على سطح لامع ورائع.

english_section_name: Removing Sap with a Commercial Remover


summary: دعي الشاي الأخضر ليبرد قبل استخدامه. خزني التونر في الثلاجة لمدة أسبوعين. اغسلي وجهك

document: سكون الشاي ساخنًا للغاية بعد صبه، اتركيه حتى يبرد في درجة حرارة الغرفة لمدة ساعة للتأكد من أنه لم يعد ساخنًا. يمكنك وضع الإناء في الثلاجة لتبريده أسرع. من الآمن استخدامه بمجرد أن يصبح فاترًا أو باردًا. يحافظ وضع التونر في الثلاجة على صلاحيته، لذلك ضعي الإناء في الثلاجة للحفاظ عليه. من فوائد تبريد التونر كذلك أن يكون منعشًا عند استخدامه.  إذا كنتِ لا ترغبين حفظه في الثلاجة، ستضطرين حينئذِ لصنع تونر جديد كل 3 أيام. قبل وضع التونر عليه. بللي وجهك بمياه فاترة وضعي المنظف على بشرتك بلطف باستخدام أطراف أصابعك. اشطفي وجهك بعد ذلك جيدًا بالمياه واربتي عليه بمنشفة نظيفة وجافة لتجفيفه.

english_section_name: Using Green Tea Toner

summary: أضيفي فتلة شاي أخضر أو ملعقة صغيرة (5 جرام) من الشاي الأخضر السائب إلى كوب. انقعي الشاي لمدة 3-5 دقائق.

document: استخدمي عبوة الشاي الأخضر الفتلة وأزيلي الورقة من عليها، ثم ضعيها في الكوب. في حالة استخدام الشاي السائب، خذي بملعقة الكمية المطلوبة وضعيها مباشرة في الكوب. يمكنك استخدام الشاي الأخضر العادي أو العضوي إن رغبتِ في ذلك. قلبي فتلة الشاي أو جزئيات الشاي بالملعقة بعد إضافة المياه مباشرة، ثم اتركي الشاي منقوع بلا تقليب في الفترة المحددة. يمكنك نقع الشاي لمدة 10 دقائق إذا تطلب الأمر ذلك. لا تقلقي من أن يصبح الشاي مرًا أكثر، لأنكِ لن تشربيه.

english_section_name: Making a Basic Green Tea Toner

summary: اخلطي ملعقة كبيرة (15 مللي لتر) من زيت الويتش هازل للحصول على فوائد قابضة أقوى. أضيفي حوالي 30 قطرة من زيت اللافندر للحصول على رائحة تساعد على الاسترخاء.

document: صُبي زيت الويتش هازل في الإناء أو زجاجة البخاخ وضعي الغطاء ورجي الإناء حتى تتجانس المكونات. يُساعد زيت الويتش هازل على تنظيف مسام البشرة وموازنة درجة حموضة بشرتك. بالإضافة إلى خصائصه المضادة للالتهابات التي تُساعد في تخفيف أي احمرار أو انتفاخ في وجهك.  يمكنك شراء زيت الويتش هازل من قسم الإسعافات الأولية في أغلب الصيدليات ومحلات البقالة. ضعي في اعتبارك أن بعض أنواع زيت الويتش هازل تحتوي على كحول مما يُسبب الجفاف لبشرتك. افحصي الملصق الموجود على أي منتج ويتش هازل للتأكد من أنه خالي من الكحول. اشتري زي اللافندر العطري من السوبر ماركت أو من خلال الإنترنت. أضيفي الكمية التي تريدينها في الإناء، ولكن تجنبي إضافة أكثر من 30 قطرة لأن كثرة هذا الزيت يُهيج البشرة. أغلقي الغطاء ورجي الإناء جيدًا.  يتميز اللافندر برائحته المهدئة مما يجعله خيارًا جيدًا لجعل غسول وجهك اليومي مُهدئًا ومُرخيًا لبشرتك.

english_section_name: Adding Optional Ingredients


summary: افتح موقع فيسبوك. اضغط ⚙. اضغط إيقاف تشغيل الدردشة. اضغط دائرة "إيقاف تشغيل الدردشة لبعض الجهات فقط". اختر الأصدقاء الذين ستخفي اتصالك عنهم. اضغط موافق.

document: يوجد الموقع على الرابط  https://www.facebook.com/. يتم تحويلك لصفحة آخر الأخبار في حسابك إذا كان تسجيل الدخول لحسابك محفوظًا في الجهاز الذي تستعمله. إذا لم يكن حسابك مفتوحًا، أدخل بريدك الإلكتروني (أو رقم هاتفك) وكلمة المرور قبل المتابعة. توجد هذه الأيقونة في الزاوية السفلية اليسرى من صفحة فيسبوك أسفل مربع الدردشة. ستظهر لك نافذة منبثقة. إذا كانت الدردشة كلها موقفةحاليًا، فقم أولًا بالضغط على رابط تشغيل الدردشة الأزرق. تجدها قرب منتصف القائمة المنبثقة. يتيح لك هذا الخيار تحديد أصدقاء معينين تظهر لهم أنك غير متصل. إذا أردت أن تظهر متصلًا لأشخاص معينين، اضغط دائرة "إيقاف تشغيل الدردشة لكل جهات الاتصال باستثناء..". اكتب اسم الشخص ثم اضغط عليه عندما يظهر أسفل خانة الكتابة. إذا كنت على العكس تود أن تُظهِر اتصالك لأشخاص محددين دونًا عن باقي قائمة الأصدقاء، اكتب أسماء هؤلاء الذين تود الظهور لهم. هذا الخيار موجود على المربع الأزرق الموجود أسفل النافذة. بهذا يتم إيقاف الدردشة للأصدقاء الذين اخترتهم ويجعلك تظهر غير متصل. ستظل الرسائل والإشعارات الخاصة بهم تُرسَل لك، لكن الفرق أنهم لن يجدوك في قائمة "المتصلين حاليًا" في مربع الدردشة لديهم.

english_section_name: On Desktop

summary: افتح تطبيق مسنجر فيسبوك. اضغط تبويب People-الأشخاص. انقر اسم الشخص. اضغط على الاسم. اضغط Block-حظر. حرك دائرة حظر الرسائل "Block Messages" يمينًا.

document: علامة هذا التطبيق هي علامة تحدُّث سماوية اللون على مربع أبيض بداخلها رمز الصاعقة. إذا لم يكن حسابك مفتوحًا مسبقًا، قم بإدخال رقمك الهاتفي أو بريدك الإلكتروني وكلمة السر للمتابعة. توجد بين خيارات أربعة في صف أسفل الشاشة على الناحية اليمنى في الآيفون، والناحية العلوية اليمنى من الشاشة في الأندرويد. ستنفتح صفحة المحادثة الخاصة به، وتجدها فارغة إن لم تكن قد تحدثت مع الشخص قبل ذلك. يوجد الاسم بأغلى صفحة الدردشة. ستنفتح نافذة منبثقة جرّاء هذا. هذا هو الخيار الأخير في الصفحة. يتحول لونها أخضر أو أزرق بعد الضغط عليها. هكذا لا يعد بمقدور الشخص رؤية وجودك عندما تكون متصلًا، لكنه كذلك يمنعك من تلقي الرسائل منه. كرر نفس الخطوات مع كل شخص ترغب بالاختباء منه.

english_section_name: On Mobile


summary: افتح مايكروسوفت وورد. اضغط مستند فارغ. اضغط على علامة التبويب النموذج. اضغط أعمدة. اضغط على خيار العمود.

document: يشبه رمزه خلفية زرقاء عليها حرف "W" أبيض في الأعلى.  إذا كنت تفضل تعديل مستند موجود، فما عليك سوى النقر نقرًا مزدوجًا فوق المستند المعني. يوجد في أعلى يسار صفحة النماذج.  إذا كنت تقوم بتعديل مستند موجود، تخط هذه الخطوة. توجد في أعلى نافذة وورد على يمين علامات تبويب الرئيسية وإدراج والتصميم. يوجد هذا الخيار أسفل وعلى يسار علامة تبويب التخطيط، ويؤدي الضغط عليه إلى ظهور قائمة منسدلة تحتوي على الخيارات التالية:    واحد - الإعداد الافتراضي لمستندات وورد.  اثنين - تقسيم الصفحة إلى عمودين مميزين.  ثلاثة - تقسيم الصفحة إلى ثلاثة أعمدة مميزة.  اليسار - يركز معظم النص على الجانب الأيمن من المستند، مع ترك عمود ضيق على اليسار.  اليمين - يركز معظم النص على الجانب الأيسر من المستند، مع ترك عمود ضيق على اليمين. إذا قمت بتمييز جزء (أو كل) من المستند قبل الضغط على خيار العمود، فسيتم إعادة تنسيق المستند ليظهر في الأعمدة. سيؤدي ذلك إلى إنشاء أعمدة غير مرئية في المستند، وستلاحظ أثناء الكتابة أن النص ينتقل إلى سطر جديد قبل الوصول إلى هامش أقصى اليمين القياسي. بمجرد وصولك إلى أسفل الصفحة، سيستمر النص في العمود التالي حتى تصل إلى أسفل الصفحة مرة أخرى، وهكذا.

english_section_name: Using Column Presets

summary: افتح مايكروسوفت وورد. اضغط مستند فارغ. اضغط على علامة التبويب النموذج. اضغط أعمدة. اضغط المزيد من الأعمدة. اضغط على عدد الأعمدة. عدّل عرض العمود والفصل. حدد المربع بجوار "خط بين" لرسم حاجز. اضغط على القائمة المنسدلة "تطبيق على". اضغط موافق.

document: يشبه رمزه خلفية زرقاء عليها حرف "W" أبيض في الأعلى.  إذا كنت تفضل تعديل مستند موجود، فما عليك سوى النقر نقرًا مزدوجًا فوق المستند المعني. يوجد في أعلى يسار صفحة النماذج.  إذا كنت تقوم بتعديل مستند موجود، تخط هذه الخطوة. توجد في أعلى نافذة وورد على يمين علامات تبويب الرئيسية وإدراج والتصميم. يوجد هذا الخيار أسفل وعلى يسار علامة تبويب التخطيط. يوجد في أسفل القائمة المنسدلة أعمدة. سترى خيارات مثل واحد واثنين وثلاثة وهكذا في أعلى هذه النافذة. يؤدي الضغط على الخيار إلى تطبيقه على المستند الخاص بك.  إذا حددت النص، فسيتم تطبيق إعداداتك على النص المحدد فقط. يمكنك فعل ذلك بالضغط على السهم لأعلى أو لأسفل على يمين قيم "العرض" و "التباعد"، على التوالي.  يمكنك أيضًا إلغاء تحديد المربع المجاور لعبارة "عرض عمود متساوٍ" لجعل أحد الأعمدة أكبر من الآخر. سيؤدي القيام بذلك إلى وضع خط مرئي بين الأعمدة الخاصة بك.  إذا كنت لا تريد حاجزًا مرئيًا، فاترك هذا الخيار غير محدد. سيتيح لك ذلك الضغط على النص المحدد أو المستند بأكمله لتطبيق إعدادات العمود على أجزاء النص المعني. سيطبق هذا إعداداتك ويقسم أي نص محدد وفقًا لقواعد العمود المخصص.

english_section_name: Creating Custom Columns


summary: صُب كمية صغيرة من الخل على السلايم العالق بملابسك. افرك البقعة بصابون الأطباق لإزالة أي بقايا زائدة للسلايم. اغسل الملابس وفقًا لإرشادات العناية الموضحة على الملصق.

document: الخل الأبيض المقطر المتوفر بالفعل في المنزل يفي بالغرض. استخدم كمية كافية لتشبيع المنطقة بالكامل.  افعل ذلك داخل الحوض تجنبًا لإثارة الفوضى في المكان. كلما أسرعت في تنظيف السلايم، كان ذلك أفضل لأنه كلما زادت درجة جفاف العجينة وتصلّبها، أصبح من الصعب إزالتها. استخدم الكحول المحمر كبديل إذا لم يكن الخل متوفرًا لديك. إذا كانت لا تزال هناك بعض الآثار اللزجة المتبقية من السلايم، قطّر بضع قطرات من صابون الأطباق على الفور وافرك بها القماش حتى يتوغل الصابون في البقعة.  استعمل أي نوع من صابون الأطباق السائل. تساعد هذه الخطوة أيضًا في إزالة بعض رائحة الخل. اشطف الصابون إذا كنت تخطط لارتداء الملابس دون غسلها في الغسالة. اغسل ملابسك في الغسالة إذا أمكن. إذا كانت قطعة الملابس بحاجة إلى التنظيف الجاف، ضعها في جهاز التنظيف الجاف أو أرسلها إلى المغسلة وإذا احتجت إلى غسلها يدويًا فافعل ذلك. راجع أولًا التعليمات الموضحة على الملصق المدرج في قطعة الملابس. إذا كنت قد بلّلت منطقة صغيرة فقط من القماش أثناء عملية التنظيف وترغب في ارتداء ملابسك على الفور فاستخدم منشفة نظيفة لتجفيفها.

english_section_name: Scrubbing with Vinegar

summary: دَع الملابس منقوعة في الماء لمدة نصف ساعة.

document: تأكَّد من أن ملابسك يمكنها تحمل النقع أولًا عن طريق التحقق من الملصق. لا تتردد في تحريك الملابس من حين لآخر في الماء خلال مدة نصف الساعة.  اضبط مؤقتًا حتى تعرف عندما تنتهي نصف الساعة. ترك الملابس منقوعة لأكثر من نصف ساعة لن يضر بالملابس، بل قد تستفيد البقعة الأكثر صلابة من وقت النقع الإضافي.

english_section_name: Washing Slime off in the Laundry


summary: اختر نوعًا من الكيوي. اشتر بذور الكيوي.  أنبت البذور ازرع البذور النامية. ضع نباتاتك في بقع تتعرض لوفرة من الضوء.

document: زراعة الكيوي من البذور عملٌ ممتعٌ وسيعطيك نباتات زينة لطيفة. لكن الكيوي لا ينمو دومًا مطابقًا لنوعه ما يعني أن نبتتك قد لا تنتج ثمارًا صالحة للأكل كالنبتة الأصلية.  اشتر نباتًا مطعمًا من المشتل إذا أردت زراعة الكيوي للحصول على ثماره، هناك 3 أنواع رئيسية من الكيوي وهي:   "الكيوي الشائع" وهذا النوع يوجد في متاجر البقالة وهي ثمرة بنية مهدبة ولها جلدٌ سميك ولبٌ أخضر. يتطلب نموها بأفضل صورة شهرًا من الطقس البارد حيث تتراوح درجات الحرارة من -1 إلى 7ْ س. يمكن زراعة الكيوي في مناطق الصلادة 7-9.   الكيوي الذهبي نوعٌ آخر من الكيوي وهو أكثر حلاوة من الكيوي الشائع ولكنه أرق، ورغم تشابههما إلا أنه أقل تهدبًا وأكثر اصفرارًا، تنمو هذه الثمار بأفضل صورة في المناطق التي تتعرض لانخفاض الحرارة في الشتاء حيث تتراوح بين -12 و-1ْ س.   كيوي أكتينيدا أرغوتا والذي يعود إلى فصيلتي كيوي مختلفتين وهما الكيوي الصيني والكيوي السوبر وهو صغيرٌ جدًا مقارنة بالكيوي الذهبي وقشرته أرق وأنعم، وكما يوحي الاسم هذا الكيوي هو الأكثر تحملًا للبرد ويمكن زراعته في المناطق المعرضة لفصول الشتاء القارسة.  تتمكن هذه الأنواع أحيانًا من الإثمار بعد موسم زراعة واحد على عكس معظم الأنواع الباقية الي يستغرق بلوغها سنوات. يمكن أن يكون الحصول على البذور ببساطة الذهاب لمتجر البقالة وشراء الفاكهة إذا قررت زراعة الكيوي الشائع، وفقًا لبعض المزارعين فإن بذور الثمار العضوية أقرب للإنبات وتكوين نباتات قوية التحمل، يمكنك طلب بذور رخيصة عبر الإنترنت من مجموعة مختلفة من التجار لأنواع الكيوي الأكثر غرابة.   اقسم الثمار لنصفين لإزالة البذور من الكيوي الطازج واستخرجها بأصابعك أو بملعقة وضعها في كوب أو وعاء صغير واشطفها لإزالة اللب. رج الماء في الوعاء وصفها بضع مرات لشطفها.   تذكر أن معظم زارعي الكيوي يفضلون شراء النباتات الصغيرة المزروعة بالتكاثر من المشاتل بدلًا من إنباتها من البذور. يرجع السبب جزئيًا إلى تمتع نباتات المكاثرة بسمات أكثر ثباتًا عبر الأجيال، كما أن معظم أنواع الكيوي لذيذة ما يعني أن النباتات المذكرة والمؤنثة مطلوبة للإثمار. الطريقة الوحيدة لمعرفة الفرق بين الاثنين هي الزهور وعادة ما يستغرق الإزهار 3 سنوات أو أكثر ليبدأ لذا يصعب فصل الشتلات بدقة لتحقيق أفضل تلقيح وإثمار. . ضع البذور في كيس زيبلوك مع منديل ورقي مبلل وأغلق الكيس وضعه في بقعة دافئة، تفقد بذورك كل يوم حتى تلحظ إنباتها.  احرص على تبليل المنديل مرة أخرى إذا لاحظت أنه يجف قبل إنبات بذورك إذ تحتاج هذه البذور بيئة رطبة لتبرعم. جهز بضعة أصص من خليط التأصيص الأولي للبذور ورطبها وخصص واحدًا لكل 3 أو 4 بذور. اقطع جزءًا من المنديل المبلل الذي استخدمته لإنبات البذور والذي تلتصق به الآن 3 أو 4 شتلات. اغرس هذا –قطعة المنديل وكل شيء- في أحد الأصص وكرر هذا حتى تغرس الشتلات. عتاب النوافذ أفضل خيار في العموم ما لم يكن لديك قبوٌ مجهزٌ بأضواء الزراعة.   النباتات الصغيرة بالتحديد حساسة لبرد الشتاء لذا يبقي العديد من المزارعين نبتات الكيوي بالداخل في أول عامين تقريبًا.   تذكر نقل نباتاتك إلى أصص كبيرة وجديدة لأنها ستبدأ بالنمو خارج أصصها الصغيرة، ابدأ عند هذه المرحلة تحسين غذائها بسماد أولي عام.

english_section_name: Sprouting Seedlings

summary: جد بقعة جيدة في حديقتك للكيوي. اصنع تعريشة متينة لنباتاتك. انقل النباتات الصغيرة.

document: احرص أن تكون الظروف مناسبة.   ستحتاج مساحة ملائمة لنمو الكيوي. تنمو معظم نباتات الكيوي بأفضل صورة في الشمس الساطعة أو الظل الخفيف.   يحتاج الكيوي في العموم إلى تربة حمضية قليلًا يتراوح معامل قلويتها بين 6 و6,5، وإذا كانت تربتك شديدة القلوية فيمكنك أن تحاول  زيادة حمضيتها لتصبح الظروف ملائمة لنمو الكيوي.   لابد أن تكون التربة رطبة وجيدة التصريف. تذكر أن الكيوي نباتٌ متسلقٌ يمكنه النمو حتى ارتفاع 9 م ولا بأس بثقله،  وككل النباتات المتسلقة الأخرى ينمو بأفضل صورة على الهياكل الرأسية التي توفر دعمًا ووصولًا أفضل للضوء.   يمكن أن ينمو الكيوي على معظم أنواع التعريشات والشرفات والأسيجة. يستخدم زارعو الكيوي تعريشة من السلك بارتفاع 1,8 محمولة على قضبان حرف T ومتباعدة مسافة 4,5 إلى 6 م. يطابق نقل نباتات الكيوي أنواع النباتات الأخرى بدرجة كبيرة. لكن يتمثل الاختلاف الرئيسي في حتمية مباعدة نباتاتك بحيث تكون كلٌ منها عند قاعدة هيكلها الداعم. احفر حفرة لكل نبات بحيث تكون أكبر قليلًا من أصيصه الحالي. ارفع كل نبتة من أصيصها قليلًا بحرص بما في ذلك الجذور والطين الملتصق بها وضع الجذور في الحفر التي حفرتها للتو، أنه الأمر بردم حواف الحفرة بالوحل المفكك.   حاول ألا تربك الجذور إلا في أضيق الحدود الممكنة لتجنب الصدمة.   احتفظ بالقدر الذي تتوافر له المساحة من النباتات إذا كنت تزرع الكيوي للحصول على ثماره، فحين تزهر – ما قد يستغرق فترة تصل لخمس سنوات- يمكنك تمييز النباتات المذكرة والمؤنثة وقتل النباتات الإضافية.

english_section_name: Transplanting Seedlings

summary: احم الكيوي من الحيوانات. اربط النبتات إلى دعائم. شذب نباتاتك بانتظام. اقتل النباتات المذكرة. اجمع الثمار حين تنضج.

document: قد تتلف نباتاتك بفعل الآفات المختلفة حتى لو كانت جميع الظروف الأخرى مثالية، وستكون ضعيفة على نحو خاص حتى تمام بلوغها.   يمكن أن تجذب أوراق الكيوي الغزلان أحيانًا. حافظ على سلامة نباتاتك الصغيرة  بإبعاد الغزلان عن باحتك بتسييجها أو إحاطة نباتاتك بسلك أقفاص الدجاج. تستجيب القطط لأوراق الكيوي بشكل مشابه للقطرم الحقيقي. لعلك تعرف أن قطط الحي قد تدمر نباتاتك بسهولة إذا سبق لك زراعة القطرم لذا اتخذ احتياطاتك في حال وجود الكثير من القطط في منطقتك  لإبعادها عن الحديقة. تشمل الأمثلة على الخطط وضع سياج أو سلك دجاج حول كل نبتة ورش الطوارد. بعكس العديد من النباتات المثمرة التجارية الأخرى ليس للكيوي الكثير من الأعداء الحشرات لذا فإن الاستخدام المنتظم لمبيدات الآفات غير ضروري. سيبدأ ظهور نبتات على نبات الكيوي مع نموه ويجب أن تدربها على النمو على الركائز عن طريق ربط النبات المتسلق إلى التعريشة بسلك. يجب أن تشذب نباتات الكيوي مرة في العام. قص القصبات الزائدة (الكروم التي نبت لها ما يشبه اللحاء) وأي نبتات جانبية لا تدعمها التعريشة، والنبتات الجانبية هي التي تنمو إلى الجوانب إذ لن تتمكن كروم الكيوي من دعم وزن هذه النبتات وحدها حتى تبلغ قمة تعريشك (عند استخدام نظام دعم T)، ستتمكن الكروم من النمو بشكل أفقي على التعريشة حين تبلغها.   أفضل وقت لتشذيب النباتات المؤنثة هو أواخر الشتاء حينما سكون النبات في طور الخمول. يمكن تشذيب النباتات المذكرة في وقت أقرب، أي بعد الإزهار مباشرة. تزهر نباتات الكيوي عادة في غضون 4-5 أعوام من زراعتها وحين يحدث هذا يمكنك تمييز النباتات المذكرة بالمتك الأصفر الفاقع المغطى بغبار الطلع في مركز الزهرة. بينما تتسم النباتات المؤنثة بسوقها الدبقة في المركز والمبايض البيضاء عند قاعدة الزهرة.  تثمر نباتات الكيوي المؤنثة فقط لذا ستحتاج إلى نبتة مذكرة واحدة لتلقيح كل 8 أو 9 نباتات مؤنثة بدلًا من التقسيم بينهما بالتساوي. أزل النباتات المذكرة الزائدة وباعد بين النباتات المؤنثة المتبقية مسافة متساوية. يفترض أن تبدأ نباتاتك بالإثمار بعد بضعة أعوام (أو حتى في العام نفسه للكيوي الصيني والسوبر). قد تبدأ بمحصول صغير لكنه سيزداد كل عام مع بلوغ نباتاتك.   ينضج الكيوي عادة في سبتمبر وأكتوبر وعليك حصاد الثمار قبل نضجها وتركها تكمله تحت التبريد إذا كان الصقيع متكررًا في منطقتك.   اقطف الكيوي عن الساق حين يبدأ لون القشرة بالتغير (إلى البني في الكيوي الشائع). هناك طريقة أخرى لتفقد جاهزية المحصول تتمثل في البحث عن البذور السوداء في ثمرة مأخوذة كعينة.

english_section_name: Maintaining Your Plants


summary: لا تستخدم تلك العلاجات إذا كنت تعاني من أعراض خطيرة. قم بتدفئة خليط من الكحول والخل. اشطف أذنك إذا كنت تشعر بانسداد فيها. استخدم المحلول كقطرات للأذن. استفسر من طبيبك عن العلاج الإضافي المطلوب.

document: قد تكون الأعراض الخطيرة السابقة علامات على ثقب في طبلة الأذن نتيجة للضغط الناتج عن الالتهاب. تعد العلاجات التالية غير آمنة في تلك الحالة لأنها قد تسبب تسلل السوائل إلى المنطقة التي تقع خلف طبلة الأذن ووصولها إلى الأذن الداخلية. زر طبيبك أولًا دائمًا إذا كنت تعاني من تلك الأعراض مع أذن السباح. إذا أصبت بثقب في طبلة الأذن أو خضعت لجراحة في الأذن مسبقًا، استشر طبيبك قبل استخدام العلاجات التالية حتى إذا كنت لا تعاني من تلك الأعراض. اصنع خليطًا متساويًا من الخل الأبيض وكحول محمر 70% وسخنه حتى يصبح دافئًا لا ساخنًا.  كبديل، اشتر قطرات حمض خليك غير مائي للأذن من الصيدلية.  قد يؤدي وضع السوائل الساخنة أو الباردة داخل أذنك إلى الشعور بالدوار. حاول أن تدفئ المحلول حتى يصل إلى نفس درجة حرارة جسمك تقريبًا. لا مشكلة في وجود القليل من شمع الأذن، لكن إذا كانت قناة الأذن أو الأتربة أو الأوساخ داخل أذنك، قد تحتاج إلى تنظيفها أولًا. املأ محقنة الكرة المطاطية بمزيج الخل والكحول واضغط عليها لتقطير السائل داخل قناة الأذن لتفريغها.  لا ينصح بشطف أذن السباح بالماء الدافئ.  إذا كنت تشعر أن انسداد الأذن لا زال موجودًا، زر طبيب أنف وأذن وحنجرة أو طبيب عام للحصول على تحويل. يمكن أن يساعدك طبيب الأنف والأذن والحنجرة على تنظيف أذنك بشكل أكثر فعالية باستخدام خاصية الشفط.  لا تستخدم تلك الطريقة مع مريض داء السكري حتى داخل عيادة الطبيب. يساعد الكحول على تبخير الكمية المتبقية من الرطوبة بينما يساعد الخل على الحفاظ على قناة الأذن في حالة حمضية مما يساعد على جعل بيئة أذنك أقل ترحيبًا بالبكتيريا. ضع المكونات بالطريقة التالية:  قم بتدفئة المحلول عن طريق فرك الوعاء بيديك أو وضعه في كوب من الماء الدافئ دون خلط السائلين معًا. استلق بحيث تكون الأذن إلى أعلى. اطلب من مساعد أن يضع قطرتين أو ثلاث على جدار قناة الأذن مع السماح للهواء بالهروب حتى تدخل القطرات داخل الأذن. يساعد تحريك أذنيك برفق على تسهيل تلك العملية. ابق مستلقيًا لعدة دقائق. إذا لم تلحظ أي علامات للتحسن، قد يتمكن الطبيب من اختبار أذنك وترشيح أحد العلاجات التالية أو أكثر:  قطرات أذن مضادة للبكتيريا (أو مضادة للفطريات في بعض الحالات النادرة) إدخال فتيل داخل قناة الأذن المتورمة لمساعدة قطرة الأذن على تخللها. مضادات حيوية فموية أو حقن إذا انتشرت العدوى تنظيف جراحي لقناة الأذن شق وتصفية خراج أخبر طبيبك إذا كنت تعاني من داء السكري أو أمراض نقص المناعة او إذا خضعت لجراحة أذن أو أصبت بثقب في طبلة الأذن في الماضي.

english_section_name: Treating an Undamaged Eardrum

summary: تجنب تنظيف الأجزاء الداخلية من أذنك. حاول أن تستخدم سدادات الأذن أثناء السباحة. حافظ على جفاف أذنيك. احمي أذنيك من مستحضرات الشعر. زر طبيب أنف وأذن وحنجرة للحفاظ على نظافة أذنيك.

document: على عكس الاعتقاد الشائع، يمكن أن يتلف تنظيف الأذن بعصا الأذن القطنية أو غيرها من الأدوات قناة الأذن ويزيد من فرص الإصابة بعدوى. تعد الطبقة الخفيفة من شمع الأذن ضرورية للحفاظ على أذن صحية.  حتى إزالة شمع الأذن بالماء يسبب التلف. إذا كنت تعاني من فرط إفراز الأذن للشمع، اطلب من طبيبك نصيحة لعلاج آمن. يمكن أن يزيد الإفراط في استخدام الصابون لتنظيف أذنك من فرص العدوى نتيجة لارتفاع مستوى درجة الحموضة. يعد استخدام سدادات الأذن أثناء السباحة محلًا للجدل بين الأطباء؛ فعلى جانب، يمكنه أن يمنع الماء من دخول قناة الأذن، وعلى الجانب الآخر، يمكن أن يتلف إدخال أي شيء تلك المنطقة أذنك ويجعلها عرضة للعدوى. اطلب نصيحة من طبيبك مع وضع حالة قناة أذنك وفرص تعرضك للبكتيريا في المكان الذي تسبح فيه في عين الاعتبار. استخدم منشفة جافة أو مجفف شعر لتجفيف أذنيك بعد السباحة أو الاستحمام. إذا كنت تشعر بدخول الماء في قناة الأذن، ضع قطرة من الخل مخلوطة مع قطرة من الكحول المحمر داخل أذنيك لإسراع تجفيفهما وتقليل فرص نمو البكتيريا. يحتوي رذاذ تثبيت الشعر وصبغة الشعر على كيماويات قد تضر بقناة أذنك. ضع كرات قطنية على مدخل قناة أذنك لمنع ذلك من الحدوث أثناء استخدام تلك المستحضرات. زر طبيب أنف وأذن وحنجرة إذا كنت تعاني من تقشر جلد الأذن أو إذا كنت تعاني من زيادة إفراز شمع الأذن. حدد مواعيد دورية لتنظيف أذنيك بشكل متخصص إذا لزم.

english_section_name: Preventing Swimmer's Ear

summary: زر طبيبًا خاصةً عند الشعور بأعراض خطيرة. حافظ على جفاف أذنك. ضع كمادة جافة ودافئة لتقليل الألم. تناول مسكنات الألم إذا لزم.

document: ينصح دائمًا بزيارة الطبيب للوقاية من المضاعفات الخطيرة وتحديد الأسباب الكامنة. إذا شعرت بأي من الأعراض التالية، اتصل بطبيبك وحدد موعدًا خلال 24 ساعة.  سائل يخرج من أذنك (خاصةً إذا كانت رائحته نفاذة أو مختلطًا بالدماء أو الصديد) حمى زيادة الألم أو احمرار جلد المنطقة خلف أذنك دوار شديد ضعف في الوجه طنين أو ضوضاء أخرى في الأذن يعد المرضى الذين يعانون من داء السكري، وخاصة كبار السن منهم أو من يعانون من ألم شديد في الأذن أكثر عرضة للإصابة بعدوى أكثر خطورة لذا يجب أن يزوروا طبيبًا فورًا. اطلب التحويل إلى اختصاصي أنف وأذن وحنجرة. تجنب السباحة أو وضع رأسك أسفل الماء. ضع كرات من القطن بشكل غير محكم داخل أذنيك أثناء الاستحمام لمنع الماء من دخولهما.  لا تحاول أن تجفف أذنيك باستخدام القطن أو غيرها من الأغراض. تزيد عصيان الأذن القطنية خطر الإصابة بعدوى كما أنها خطيرة عندما تكون الأذن مصابة بالفعل. يمكنك أن تستخدم وسادة تدفئة كهربية بعد ضبطها على درجة حرارة منخفضة أو يمكنك أن تستخدم منشفة دافئة وجافة. ضعها على أذنك لعدة دقائق لتقليل الألم. قد تلاحظ خروج بعض الإفرازات نتيجة لذوبان شمع الأذن.  لصنع كمادة دافئة وجافة، ضع منشفة مبللة في الميكروويف ثم ضعها في كيس شطائر قابل للفتح والغلق. يمكنك لف منشفة جافة أخرى على الكيس لمزيد من الراحة. لتجنب الحروق، لا تضع الكمادة على أذن الأطفال أو شخص نائم. يمكن أن تقلل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين الألم إذا كنت تعاني من ألم شديد.

english_section_name: Treating Swimmer's Ear


summary: احصلي علي سمرة الفرشاة الهوائية (أير برَش).

document: إذا كان وشمك نوع ما صغيرًا أو فاتح اللون، قد يكون من الممكن أن تغطيه ببخاخ السمرة هوائي الفرشاة. هذه البخاخات لا تجعل الجلد داكنًا فقط، بل توحد لون البشرة وتملسه وتغطي العيوب.   اتصلي بصالونك المحلي لتري إذا كان يقدم خدمات الأير برش. أريهم وشمك واسأليهم عن رأيهم في كفاءة تغطية العلاج له. بخاخ السمرة المتوفر بالمنزل مثل سالي هانسن أير برش من الممكن أيضًا أن تستخدميه لتحاولي تغطية الوشوم الصغيرة، فاتحة اللون.

english_section_name: Trying Specialized Products

summary: نظفي جلدك. أجري تجربة قبل الحدث.

document: قبل أن تبدأي، فكرة جيدة أن تنظفي جلدك الموجود به الوشم بمنديل مبلل أو القليل من غسول الوجه. هذا يعد الجلد ليستقبل الماكياج.    ابقي في ذهنك أنه ليس من المفترض أن تحاولي تغطية الوشم بالماكياج إلا إذا كان ملتئمًا تمامًا، غير ذلك من الممكن أن تفسدي الحبر أو تتسببي في عدوي. الوشوم من الممكن أن تستغرق 45 يومًا لتلتئم تمامًا. إذا كنت تخططين لتغطية وشمك لحدث معين مثل مقابلة عمل أو حفل زفاف، ستكون فكرة جيدة القيام بالتجربة مسبقًا. هذا سيعطيك فرصة للتمرن علي التكنيك الخاص بك والتأكد من أن ماكياجك هو اللون الصحيح للون جلدك.

english_section_name: Using Regular Makeup


summary: فعّل مساعد أوفس. اكتب ردودك. أضِف قواعد. عطّل مساعد خارج المكتب.

document: اختر مساعد خارج المكتب من قائمة الأدوات ثم فعّل صندوق "أنا خارج المكتب حاليًا". أدخل الرد التلقائي الذي ترغب بإرساله في صندوق "الرد التلقائي مرة واحدة فقط لكل مرسل باستخدام النص التالي:". يمكنك إضافة قواعد إلى مساعدك، كإعادة توجيه رسائل البريد الإلكتروني خاصة مرسلين معيّنين إلى مستقبل آخر. انقر على زر إضافة قاعدة لضبط قاعدة مخصصة. يمكنك مثلًا إنشاء قاعدة لإعادة توجيه رسائل البريد الإلكتروني من عميل معيّن إلى زميل في العمل حتى لا تمر رسائل البريد الإلكتروني المهمة دون انتباه أثناء ابتعادك عن المكتب. سيستمر المساعد بالعمل لحين فتح قائمة الردود التلقائية واختيار "لا ترسل ردودًا تلقائية".

english_section_name: Outlook 2003

summary: أنشئ قالبًا. احفظ القالب. أنشئ القواعد. عطّل القاعدة.

document: لن تظهر خيارات الردود التلقائية إن لم تكن تمتلك حساب إكستشاينج، ويمكنك في هذه الحالة ضبط الردود التلقائية على رسائل البريد الإلكتروني باستخدام قالب وبعض قواعد. ابدأ بإنشاء رسالة بريد إلكتروني جديدة حيث ستعمل هذه الرسالة كقالب لردودك التلقائية.  اختر موضوعًا يوضح الموقف بوضوح. اكتب مثلًا "أنا خارج المكتب حتى تاريخ كذا" واحرص على كتابة "رد تلقائي" في موضوع الرسالة أيضًا لتعلم المستقبل بأن الرسالة تلقائية. اكتب رسالة مختصرة. اكتب رسالة عامة في جسم الرسالة لتناسب أي شخص يستقبل الرسالة. أعلم مستقبل الرسالة بكيفية الوصول إليك أو بالشخص الذي يجب التواصل معه أثناء غيابك. انقر على خيار "حفظ باسم..." من قائمة "حفظ بنوع" المنسدلة ثم اختر "قالب أوتلوك" بعدما تصبح راضيًا عن الرسالة ليؤدي ذلك إلى حفظ الملف كقالب يمكن تحميله في أوتلوك. ستحتاج إلى تعريف بعض القواعد لأتمتة العملية وتفعيل الردود التلقائية بصورة سليمة، ويمكنك تحقيق ذلك في أوفس 2003/2007 عن طريق فتح قائمة الأدوات ثم اختيار "القواعد والإشعارات"، بينما في أوفس 2010/2013 فيجب فتح لسان التبويب "ملف" ثم اختيار "المعلومات" ثم النقر على خيار "القواعد والإشعارات". سيؤدي اتباع الخطوات الخاصة بإصدار أوفس إلى فتح قائمة قواعد رسائل البريد الإلكتروني.  انقر على زر إنشاء قاعدة جديدة. سيُطلب منك تحديد قالب، لذا اختر "تفقّد الرسائل عند وصولها" من قسم "البدء من قاعدة فارغة" ثم انقر على خيار المتابعة. عرّف الرسائل التي يجب الرد تلقائيًا عليها. فعّل صندوق "عندما يكون اسمي في خانة المرسل إليه" إن كنت ترغب بالرد على كل رسائل البريد الإلكتروني التي تستقبلها، علمًا بإمكانية تقليص الرسائل التي يجب الرد عليها من خلال تحديد مرسلين معيّنين أو رسائل بريد إلكتروني تحتوي على كلمات معينة في موضوعها أو محتواها. انقر على خيار المتابعة بعد تحديد اختياراتك. حمّل القالب. حدد صندوق "الرد باستخدام قالب معيّن" في النافذة التالية لتحميل الرسالة التي أنشأتها سابقًا، ثم انقر على الرابط الموجود في وصف صندوق "قالب معيّن" ليؤدي ذلك إلى فتح صندوق حواري يطلب منك تحديد مكان البحث عن القوالب. حدد بعد ذلك "قوالب المستخدم في نظام الملفات" وافتح الرسالة التي أنشأتها مسبقًا. حدد الاستثناءات. يمكنك بعد تحميل القالب تعريف حالات يتم استثناؤها من الردود التلقائية، كتحديد مستقبل معيّن أو أنواع معيّنة من الرسائل. انقر على خيار المتابعة بعد تحديد اختياراتك. اختر اسمًا لقاعدتك. ستحتاج إلى اختيار اسم للقاعدة بعد الانتهاء، ويجب اختيار اسم يسهل تذكره حتى تتمكن من تعطيل القاعدة بسرعة مستقبلًا. فعّل صندوق "تفعيل هذه القاعدة" لتفعيل القاعدة ثم انقر على خيار "إنهاء". يمكنك بعد العودة إلى المكتب تعطيل القاعدة عن طريق فتح قائمة القواعد والإشعارات مجددًا ثم اختيار قاعدة "خارج المكتب" التي أنشأتها من قائمة القواعد النشطة ثم النقر على زر الحذف.

english_section_name: Send an Auto-Reply Without an Exchange Account

summary: فعّل خاصية الردود التلقائية. اضبط الردود. تعطيل خاصية الردود التلقائية.

document: حدد مجلد إكستشاينج ثم حدد المجلد من متجر الرسائل. ستحتاج إلى تحديد مجلد إكستشاينج أولًا حتى تتمكن من رؤية خيار الردود التلقائية. افتح قائمة الردود التلقائية (مساعد خارج المكتب)، علمًا بإمكانية الوصول إلى هذه القائمة عن طريق فتح لسان التبويب "ملف" ثم اختيار لسان تبويب "المعلومات". فعّل صندوق "إرسال ردود تلقائية" من قائمة الردود التلقائية. يمكنك تعديل وقت تفعيل مساعد خارج المكتب عن طريق تفعيل الصندوق وتحديد مجال الوقت والتاريخ. سينتهي المساعد تلقائيًا بعد انتهاء مجال التاريخ إن كنت قد ضبطت مجالًا زمنيًا للردود التلقائية، وسيستمر المساعد بالعمل إن لم يظهر مجال التاريخ لحين فتح قائمة الردود التلقائية واختيار "لا ترسل ردودًا تلقائية".

summary: فعّل مساعد أوفس. اكتب ردودك. عطّل مساعد خارج المكتب.

document: انقر على لسان تبويب الأدوات ثم اختر مساعد خارج المكتب من قائمة الأدوات وفعّل صندوق "إرسال ردود تلقائية لمساعد خارج المكتب". يمكنك تعديل وقت تفعيل مساعد خارج المكتب عن طريق تفعيل الصندوق وتحديد مجال الوقت والتاريخ. استخدم لسان تبويب "داخل شركتي" لردود رسائل البريد الإلكتروني من داخل خادم إكستشاينج، واستخدم لسان تبويب "خارج شركتي" لردود رسائل البريد الإلكتروني المستقبلة من أي شخص آخر. انقر بعد ذلك على خيار الموافقة بعد أن تصبح راضيًا عن النتائج. سينتهي المساعد تلقائيًا بعد انتهاء مجال التاريخ إن كنت قد ضبطت مجالًا زمنيًا للردود التلقائية، وسيستمر المساعد بالعمل إن لم تحدد مجال التاريخ لحين فتح قائمة الردود التلقائية واختيار "لا ترسل ردودًا تلقائية".

english_section_name: Outlook 2007


summary: افتح تطبيق سفاري. اذهب إلى أي صفحة على الإنترنت. اضغط على زر المشاركة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/03\/Iphoneblueshare2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/03\/Iphoneblueshare2.png","smallWidth":460,"smallHeight":600,"bigWidth":760,"bigHeight":991.304347826087,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. اضغط على زر إضافة إشارة مرجعية. قم بتسمية الإشارة المرجعية. اختر مجلد حفظ الإشارة المرجعية. اضغط على زر حفظ الموجود في أعلى يمين الشاشة.

document: ستجده على هيئة تطبيق باللونين الأبيض والأزرق ويحتوي على أيقونة بوصلة بداخله. تستخدم الإشارات المرجعية لحفظ صفحات الإنترنت التي تزورها عادةً أو تود تذكرها لزيارتها مجددًا في المستقبل. هذا هو زر المشاركة ويتمثل في صندوق بسهم يشير إلى الأعلى ويتواجد في أسفل شاشة الآيفون أو في أعلى يسار الآيباد. ستجده على هيئة كتاب رمادي اللون ومفتوح في أسفل الشاشة. يمكنك الاحتفاظ بالاسم الافتراضي للصفحة أو حذفه وإعادة تسميتها باسم من اختيارك. ستُعرَض لك قائمة بكل المجلدات المتاحة تحت قسم الموقع، اختر موقعًا تود الحفظ إليه. لا تضغط على أي مجلد إذا وددت أن تظهر الإشارة المرجعية في أعلى قائمة المرجعيات. اضغط على أيقونة المرجعيات في متصفح سفاري إذا وددت إنشاء مجلد مرجعي جديد. ستجدها على هيئة صفحتين متقوستين باللون الأزرق. اضغط على زر تعديل ثم مجلد جديد واكتب اسم المجلد ثم اضغط على المرجعيات الموجودة تحت الموقع. ستحفظ إشارتك المرجعية إلى الموقع الذي اخترته.  اضغط على أيقونة المرجعيات في متصفح سفاري ثم حدد الإشارة المرجعية التي تود فتحها. احذف الإشارة المرجعية بالضغط على خيار تعديل وعلامة {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/81\/Android7dnd.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/81\/Android7dnd.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} الحمراء اللون بجانب الإشارة المرجعية التي تود حذفها ثم اختر حذف.

english_section_name: On iPhone, iPad, or iPod

summary: افتح تطبيق سفاري. اذهب إلى أي صفحة على الإنترنت. اضغط على خيار المرجعيات من شريط القوائم. اضغط على زر إضافة إشارة مرجعية… من القائمة المنسدلة. قم بتسمية الإشارة المرجعية. اختر موقعًا لحفظ الإشارة المرجعية. اضغط على زر إضافة.

document: ستجده على هيئة تطبيق باللوني الأبيض والأزرق ويحتوي على أيقونة بوصلة بداخله. تستخدم الإشارات المرجعية لحفظ صفحات الإنترنت التي تزورها عادةً أو تود تذكرها لزيارتها مجددًا في المستقبل.   يمكنك الاحتفاظ بالاسم الافتراضي للصفحة أو حذفه وإعادة تسميتها باسم من اختيارك. ستُعرَض لك قائمة بكل المجلدات المتاحة تحت قائمة "إضافة هذه الصفحة إلى" المنسدلة. اضغط على زر المرجعيات من شريط القوائم ثم اختر إضافة مجلد مرجعي لإضافة مجلد جديد بدون عنوان في شريط سفاري الجانبي. اضغط باستمرار على المجلد لتغيير اسمه. اضغط على أيقونة المرجعيات من شريط القوائم ثم حدد الإشارة المرجعية التي تود فتحها. اضغط على أيقونة المرجعيات من شريط القوائم ثم اختر عرض المرجعيات لعرضها في الشريط الجانبي. اضغط على أيقونة المرجعيات من شريط القوائم ثم تعديل المرجعيات لنقلها أو حذفها أو إعادة تسميتها.

english_section_name: On Desktop