summary: قم بزيارة موقع موثوق فيه للأبراج. اقرأ عن كل برج. احصل على اختبار التوافق. حدد نقاط القوة ونقاط الضعف في العلاقة.

document: هناك مئات من المواقع على الإنترنت التي تقدم معلومات عن الأبراج والتوافق فيما بينها، وكذلك الخرائط النجمية وتقاطع المسارات. انتبه إلى المواقع التي تحاول أن تجعلك تقوم بدفع اشتراك أو شراء المنتجات، حيث أن نفس المعلومات التي ستوفرها لك هذه المواقع يمكنك الحصول عليها بالمجان من مواقع أخرى. توفر مواقع الأبراج معلومات غزيرة عن الصفات المعروفة عن كل برج من الأبراج، ولهذا اقرأ الصفات الخاصة ببرجك وببرج من تحب، وحدد ما هي الصفات التي تتماشى معك وما الصفات التي لا تُعبر عنك. تساعدك هذه القراءة في الانتباه لبعض الصفات في شخصيتك. اقرأ أيضًا عن تأثير النجوم على شخصية كل برج، اقرأ عن برجك وعن برج من تحب لتتعرف أكثر على كيف ستكون العلاقة فيما بينكما بناء على هذه الصفات. يُمكنك أن تخضع لاختبار التوافق النجمي على الإنترنت وهو ما توفره لك العديد من المواقع على الإنترنت. سيطلب منك الموقع أن تقوم بالإجابة عن بعض الأسئلة ومن ثم سيخبرك بأفضل توافق لبرجك، كل ما سيكون عليك هو أن تكتب تاريخ ووقت ميلادك لتتعرف على برجك وعلى أفضل برج المتوافق معه. أجب عن اختبارات التوافق المتوفرة على الإنترنت لتحصل على إجابات سريعة بناء على البيانات الخاصة بك، ولتتعرف على أفضل أبراج يمكنك التوافق معها. لا تؤثر النجوم بشكل مباشر في شخصية الشخص وفي تصرفاته، ولكن تحدد لنا الأبراج سمات شخصية عامة لكل برج وتخبرنا عن احتمالية توافق برج مع آخر من عدمه. اقرأ المقالات التي تناقش التوافق ما بين الأبراج المختلفة في العلاقات وضع النقطة التالية في عين الاعتبار. توفر لك الأبراج بعض الأفكار عن الطبيعة الشخصية للفرد، ولا تُحتم عليك أن تخوض أو لا تخوض في علاقة مع شخص ما بناء على برجه، ولا يجب أن تؤثر بهذا النحو على علاقتك القائمة مع شخص ما.

english_section_name: Making Use of Online Astrology Resources

summary: اذهب لزيارة عالم أبراج أو مُنجم متخصص. تواصل مع المُنجم وأخبره المعلومات الخاصة ببرجك. استمع إلى الصفات التي يخبرك بها المُنجم. تعرف على مستوى التوافق بين برجك وبين برج من تحب. اطرح الأسئلة.

document: ابحث على الإنترنت عن متخصصي الأبراج والتنجيم في منطقتك ومن ثم اذهب لزيارتهم، حاول أن تجد شخصًا حاصلاً على شهادات في مجال التنجيم، أو حاصل على رُخصة لمزاولة الإرشاد العاطفي في العلاقات والصحة وغيرها من المواضيع. لا يقوم جميع المنجمين وعالمي الأبراج بالعمل بشكل محترف في صورة جلسات، حيث يعمل بعضهم من المنزل أو يقومون بعقد جلسات العلاج الشامل. ابحث على الإنترنت على أقرب مُنجم في منطقتك وتواصل معه أو معها. سيحتاج إلى أن يعرف تاريخ ووقت ميلادك وبعض الأمور الشخصية عنك، سيسألك عن بعض الأمور بشكل ودي حتى تشعر بالراحة تجاهه قبل أن يبدأ في منحك النصيحة. يقوم المُنجم أو عالم الأبراج بإخبارك ببعض التفاصيل عن شخصيتك بناء على برجك، كما سيُخبرك بأفضل توافق لبرجك مع الأبراج الأخرى، بالإضافة لبعض النصائح لتحسين حياتك المادية والعملية، وبعض التحذيرات بشأن أمور واجب تجنبها في حياتك الشخصية. استمع إلى هذه النصائح وفكر كيف يُمكن تطبيقها على حياتك. يساعدك الاستماع لصفاتك النجمية من شخص متخصص في فهم الكثير مما لم تكن على دراية به من قبل عن شخصيتك. يمكن أن يقدم لك متخصص الأبراج خدمة تحديد مستوى التوافق النجمي بين برجك وبرج من تحب، يجب عليك أن تخبره بتاريخ وتوقيت ميلادك وتاريخ وتوقيت ميلاد من تحب، ومن ثم سيرسم لك خريطة التوافق النجمي بينكما اعتمادًا على مواقع النجوم وعلى عناصر البرجين، وسيخبرك بمستقبل العلاقة بينكما. تذكر أن هذه المعلومات تمدك ببعض من المعرفة ولكن الأمر يختلف على أرض الواقع.  تحدث مع المُختص عن السمات المشتركة بينك وبين من تحب وعن الاختلافات فيما بينكما. تساعدك هذه المعلومات في توقع طبيعة العلاقة وتجعلكما على استعداد للانفتاح العاطفي بشكل أكبر والعمل على حل الخلافات سويًا. عندما يكون البرجان في حالة عدم توافق، فقد يساعدك مُختص الأبراج في فهم أكبر لكيفية خلق علاقة ودودة بالرغم من الاختلافات، وذلك عن طريق تتبع مسارات النجوم والقمر ومواقع الزهرة والمريخ. أنت لديك فرصة لتطرح الأسئلة وجهًا لوجه وتحصل على بعض الإجابات، ولهذا فكر في الأسئلة التي ترغب في الحصول على إجابات لها فيما يخص برجك وعلاقاتك وسلامك الداخلي. لقد تطور علم الأبراج النجمي عبر العصور وأصبح الآن يمدنا بمعلومات عن الشخصيات المختلفة استنادًا للمعرفة التي تم تناقلها عبر آلاف السنين. اسأل المُختص عن السمات المُحددة التي يجب عليك أن تبحث عنها في علاقاتك المستقبلية، وتذكر أن حتى فيما بين الأبراج التي تنتمي لنفس العنصر قد لا يحدث أي توافق.

english_section_name: Visiting an Astrologer

summary: تعرف على الأبراج النجمية المختلفة. تعرف على التقسيم الخاص بالأبراج بناء على العناصر الأربعة. تعرف على مستويات التوافق ما بين الأبراج المختلفة. تعرف على الأبراج ذات أقل درجة توافق مع برجك.

document: يجب عليك أن تفهم ما هي الأبراج النجمية أولاً حتى تبدأ في محاولة تحديد التوافق ما بين الأبراج وبعضها البعض. يوجد 12 برجًا نجميًا وهم: الحمل، الثور، الجوزاء، السرطان، الأسد، العذراء، الميزان، العقرب، القوس، الجدي، الدلو، والحوت. تتحدد شخصية كل برج بناء على التجمع النجمي الخاص به حيث يُحدد شخصية من يولد خلال فترة البرج. يتم تقسيم الأبراج بناء على 4 عناصر وصفاتها من الطبيعة، هذا التقسيم يتم كالآتي: أبراج نارية وهي (الحمل والأسد والقوس)، أبراج هوائية وهي (الدلو والجوزاء والميزان)، أبراج مائية وهي (السرطان والعقرب والحوت)، وأخيرًا أبراج ترابية وهي (الجدي والثور والعذراء). يتم تصنيف البرج طبقًا لعنصره الذي يستمد منه صفاته في الطبيعة. تُعتبر هذه التقسيمة مُجمعة لبعض الصفات المشتركة ما بين كل مجموعة أبراج تنتني لنفس العنصر، حيث نجد أن الأبراج النارية تميل لكونها متفائلة وشغوفة وفضولية، بينما الأبراج المائية تتحلى بالإخلاص والتعاطف والتطلع، أما الأبراج الترابية فهي تتسم بالواقعية والعملية والاستقرار، وأخيرًا نجد الأبراج الهوائية الودودة الاجتماعية والتي تحب خلق العلاقات. هناك قاعدة عامة في مسألة التوافق، وهي أن الأبراج النارية لها درجة توافق جيدة مع الأبراج الهوائية، بينما تتوافق الأبراج المائية مع الترابية بشكل أفضل. هناك مستويات أخرى أكثر دقة للتوافق ما بين الأبراج تعتمد على صفات كل برج وتفضيلاته وسلوكياته العاطفية.  على سبيل المثال: نجد أن هناك توافق ما بين الجدي والحوت، وتوافق قوي ما بين القوس والدلو، وتوافق ما بين مواليد العذراء وبعضهم البعض. عادة ما يتوافق مواليد نفس البرج سويًا. ضع في الاعتبار ما هي الأبراج التي تتوافق مع برجك الشخصي وفكر في الأمر عندما تذهب للمواعدة. لا يوجد عدم توافق تام بين الأبراج وبعضها، وإنما يعتمد الأمر على الاختلاف والتنوع في الشخصيات والصفات الخاصة بكل برج، ولكن ضع في الحسبان أن الأبراج التي تنتمي لعناصر مختلفة لن تكون على وفاق تام بشكل يبني علاقة قوية على المدى الطويل.  يحدث التنافر بسبب الصفات المختلفة والتي تتسبب في النزاعات وتجعل عملية التواصل أكثر صعوبة. نجد في بعض الأحيان أنه بالرغم من توافق بعض العلامات مع بعضها إلا أن صفة واحدة في برج قد تتسبب في خلق حالة من التنافر، هذا يعني أن مسألة التوافق مسألة يجب أن تُحسم بشكل واقعي اعتمادًا فقط على المعلومات التي يقدمها لنا علم الأبراج والشخصيات.

english_section_name: Identifying Compatibility Between Different Signs


summary: اكتب الأشياء التي تُشعرك بالامتنان. مارس الأعمال التطوعية. مارس التعاطف مع النفس. اضحك. قم بالثناء على الآخرين.

document: يعزز الامتنان من المشاعر الإيجابية ويؤدي إلى امتلاك صحة وعلاقات أفضل ومزيد من السعادة. لتنمية الشعور بالامتنان، استقطع الوقت بانتظام لكتابة 3 أشياء جيدة كل يوم على الأقل.  تدرّب على هذا التمرين كل ليلة بينما تراجع ما حدث في يومك. اكتب، على قطعة من الورق، 3 أشياء جرت على نحو جيد أو تشعر بالامتنان من أجلها في يومك. فكّر في سبب امتنانك لهذه الأشياء واكتب ذلك أيضًا. في نهاية كل أسبوع، اطّلع على الأشياء التي كتبتها. لاحظ شعورك عند قراءة هذه الأشياء. حافظ على فعل ذلك مرارًا وتكرارًا حتى تتبنى الشعور بالامتنان. تؤدي مساعدة الآخرين من خلال الأعمال التطوعية إلى زيادة ثقتك بنفسك وتمنحك هدفًا في الحياة وتقلل من الاكتئاب وتحسّن الصحة الجسدية. فكّر في المهارات أو المواهب التي تمتلكها وفكّر في كيفية ترجمة ذلك إلى عمل تساعد به الآخرين. إن كنت تستمتع بالقراءة، يمكنك قراءة القصص للأطفال أو المسنّين. إن كنت مبدعًا، يمكنك تمديد نطاق خدماتك للمساعدة في مجتمع فني مجتمعي. اعرف أنك لست كاملًا - أنت إنسان، وكل من حولك كذلك أيضًا. عادة ما يتم المقارنة بين التعاطف مع الذات وبين الضعف أو الانغماس في حب الذات. في الحقيقة، ترتبط ممارسة التعاطف مع الذات بإظهار اللطف تجاه نفسك عوضًا عن الحكم عليها، حيث تعترف بكونك من البشر عوضًا عن العزلة وتركّز على التفكير الذهني عوضًا عن الانغماس في المشاكل الشخصية.  أحد الطرق المفيدة على وجه الخصوص لممارسة التعاطف مع النفس هي تكرار عبارة مريحة في أوقات التعرّض للألم. على سبيل المثال، إن كنت تقسو على نفسك لأنك تعرّضت لحالة هجر مروّعة، كرّر العبارة التعاطفية التالية "هذه لحظة معاناة، والمعاناة جزء من الحياة. هل سأتعاطف مع نفسي في هذه اللحظة؟ هل سأقدم لنفسي التعاطف الذي أحتاج إليه؟  تُظهر الدراسات أن التعاطف مع الذات قد يُفضي إلى طاقة ومرونة وشجاعة وإبداعية أكبر. هناك كثير من الحقيقة في قولهم "الضحك خير علاج". تحسّن جرعة جيدة من الفكاهة وظيفة الجهاز القلبي الوعائي وتؤدي إلى إرخاء الجسم وتزيد من المناعة وتُطلق مواد الإندورفين التي تُشعر الشخص بالسعادة. اضحك عن طريق مشاهدة فيلم كوميدي أو البقاء مع شريك سكن مرح خلال اليوم أو مشاركة نكتة أو قصة مرحة مع الآخرين. كما يتضح، يمتلك الثناء قدرة على تعزيز احترام الشخص لذاته لطرفي الثناء. يؤدي إخبار شخص آخر بأنك معجب به أو قيامك بالثناء عليه يجعلك تشعر بشعور جيد. أضف إلى ذلك أن الثناء على الشخص يهدم الحواجز الاجتماعية ويقرّب الناس من بعضهم. تتضمّن أفكار طرق تقديم الثناء:  الحفاظ على بساطة الأمر - لا حاجة لأن يكون الثناء مبالغ فيه التزام التفصيل - أخبر الشخص عن الشيء الرائع الذي يجعلك تُثني عليه بالتحديد الصدق - قدّم الثناء الذي تؤمن به حقًا

english_section_name: Cultivating Optimism

summary: طوّر نظام دعم إيجابي. تأمّل. مارس التمارين الرياضية. احصل على قدر كافٍ من النوم. تجنّب المشروبات الكحولية والأدوية.

document: يمكن للإيجابية أن تنتشر بنفس طريقة انتشار السلبية. قد يؤثر التواجد حول الآخرين ممن يمتلكون نظرة إيجابية للحياة على نظرتك للحياة أنت أيضًا. طوّر علاقات في حياتك تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك وتتحداك لتتطوّر وتتحسّن في الحياة وتدفعك نحو خيارات أسلوب الحياة الإيجابي. هناك الكثير من الأدلة التي تُظهر تأثير التأمّل اليومي على التفكير الإيجابي. في الحقيقة، تُظهر أحد الدراسات أن التأمل الواعي المصحوب مع ممارسة اليوجا في مجموعة مرضى بسرطان الثدي أدى إلى تغيّرات إيجابية في هيكلية الحمض النووي للمرضى. لهذا السبب، قد يؤدي التفكير بوعي إلى شفائك من الداخل إلى الخارج. ابحث عن مكان هادئ يمكنك أن تجلس فيه دون أن يزعجك أحد لعدة دقائق. اجلس في وضع مريح، وتنفّس بعمق لبعض الوقت. يمكنك ببساطة التركيز على تنفّسك أو الاستماع لدليل صوتي تأمّلي مصمم خصيصًا لتعزيز التفكير الإيجابي. ممارسة المزيد من النشاط البدني يؤدي إلى إنتاج مواد كيميائية في المخ تسمّى مواد الإندورفين، وتساعدك هذه المواد على الشعور بالاسترخاء والرضا. علاوة على ذلك، يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى بناء الثقة بالنفس وتطوير مقاومة للأمراض والاختلالات البدنية وكذلك التحكم في الوزن - تؤثر كل هذه العوامل بشكل كبير على منظورك للحياة. تُظهر الدراسات أيضًا أن المرجح هو ممارسة المتفائلون للرياضة أكثر من المتشائمين. لهذا السبب، ارتدِ حذائك وقم بتمشية كلبك أو اركض قليلًا أو امش للتنزّه أو شغّل الموسيقى وارقص قليلًا مع صديق مقرّب. يؤدي الحصول على قدر كاف من ساعات النوم إلى التأثير بشكل هائل على مستوى تفاؤلك. استهدف النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة. حسّن قدرتك على الاسترخاء عن طريق ابتكار طقس استرخائي يتضمّن نشاطات استرخائية مثل الاستماع للموسيقى الهادئة والقراءة والاستحمام بماء ساخن. أضِف إلى ذلك أن تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ كل يوم يؤدي إلى تحسين عادات نومك. يعاني الناس من نقص التفاؤل ويقل مستوى أملهم وإيجابيتهم عند حرمان أنفسهم من النوم. حتى الأطفال الذين يحصول على قدر كاف من النوم المريح يكونون أكثر تفاؤلًا. عند اختبار الأفكار والمشاعر السلبية، يلجأ بعض الأشخاص إلى المشروبات الكحولية أو المخدرات لتخدير أنفسهم. اعلم على أي حال أن المشروبات الكحولية والمخدرات تؤدي إلى الاكتئاب، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة المشاعر السلبية وزيادة احتمالية إيذاء النفس. إن كان ميلك للتفكير بشكل سلبي يؤدي إلى لجوئك للمشروبات الكحولية والمخدرات، تواصل مع صديق عوضًا عن فعل ذلك، أو تواصل مع طبيب محترف يمكنه مساعدتك في التغلّب على أنماط التفكير هذه.

english_section_name: Building a Positive Lifestyle

summary: قم بإدراك أفكارك السلبية. تحدّ حديثك لنفسك. انخرط في التحدث الإيجابي مع النفس يوميًّا. توقّف عن المقارنة.

document: للتفكير السلبي تأثيرات مهمة جدًا على الصحة. الخطوة الأولى للتغلّب على التفكير السلبي هي إدراك وقت التفكير بشكل سلبي. تميل الأفكار السلبية إلى الوقوع ضمن التصنيفات التالية: الخوف من المستقبل، أو انتقاد النفس، أو التشكيك بقدرات النفس، أو إحباط النفس، أو توقّع الفشل. يميل الأشخاص الذين يفكرون بشكل سلبي إلى التحدث مع أنفسهم بصورة سلبية عادة. Do any of these sound familiar?  الاستقطاب. رؤية الأشياء ضمن تصنيف من تصنيفين دون وجود حل وسط. (إن لم يكن الأمر جيدًا، فهو سيئ بالتأكيد). الترشيح. تضخيم السلبيات وتحقير الإيجابيات. (أنت تتلقى تقييمًا جيدًا في العمل، إلا أنك تقضي وقتك في لوم النفس على أشياء قال المدير أنها بحاجة للتحسّن). توقّع الكوارث. توقّع حدوث الأسوأ دائمًا. (خوض شجار بسيط مع شريكتك يعني أنها تكرهك وأنه يجب عليكما الانفصال). الشخصنة. لوم نفسك على كل الأشياء السيئة التي تحدث. (إن غادر الجميع الحفلة في وقت مبكّر، يكون افتراضك هو أنهم فعلوا ذلك لأنك موجود). بعد إدراك ميلك للتفكير بشكل سلبي، يجب العمل على مواجهة هذه الأفكار. استخدم الطرق الأربعة التالية لتتحدى التفكير السلبي:  اختبر الواقع - هل الدليل مع حجتي أم ضدها (التحدث السلبي مع النفس)؟ هل أتسرّع في الوصول إلى الاستنتاجات السلبية دون تقييم الحقائق؟ ابحث عن شروحات بديلة - إن كنت أمتلك ذهنية إيجابية، كيف كانت نظرتي لتختلف حول هذا الموقف؟ هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذا الموضوع؟ ضع أفكارك في إطار - هل سيهمني ذلك خلال 6 أشهر (أو سنة)؟ ما أسوأ ما قد يحدث فعلًا؟ كن مهتمًا بالأهداف - هل تقرّبني هذه الأفكار إلى تحقيق أهدافي؟ كيف يمكنني حل هذه المشكلة؟ لن تتحوّل إلى امتلاك التفكير الإيجابي بين ليلة وضحاها، ولكن التدرّب على التحدث الإيجابي مع النفس يوميًا قد يمكّنك من بناء ذهنية أكثر صحة وإيجابية مع مرور الوقت. أخضِع أفكارك السلبية للاختبار عند طروئها عليك. قم بعد ذلك بإيجاد طرق أكثر واقعية وإيجابية لتحويل تحدثك مع نفسك. على سبيل المثال: فكرة "تعتقد شريكتي أنني فاشل" فكرة سلبية يمكن تحديها وتحويلها إلى "تعتقد شريكتي بوجود شيء جيد يستحق الاهتمام في شخصيتي ولهذا اختارت الارتباط بي". مقارنة نفسك بالآخرين طريقة مضمونة لامتلاك مشاعر سلبية والتشكيك في قدراتك الشخصية، حيث أنك ستجد بالتأكيد شخص في العالم أفضل منك في مهارة معينة، وتؤدي المقارنة إلى تهيئة نفسك للفشل في كل مرة. عوضًا عن ذلك ركّز على نجاحاتك واحتفل بها. لا تنتبه كثيرًا لأعمال غيرك وابذل المزيد من الطاقة لتحسين النفس. انظر للآخرين الذين يمثلون المكان الذي تطمح بالوصول إليه دون مقارنة نفسك بهم. خصّص الوقت دائمًا للامتنان بشأن تطورك الشخصي والأشياء الرائعة التي تحدث في حياتك.

english_section_name: Overcoming Negative Thinking


summary: مارسي التمارين الرياضية باعتدال. تحرّكي بشكل أكبر كل يوم. تجنّبي النشاطات التي قد تكون خطيرة للنساء في مرحلة الحمل.

document: تؤدّي ممارسة التمارين الرياضية إلى تقليل كمية الجلوكوز في مجرى الدم كما أنها تغيّر استجابة الخلايا للأنسولين حيث تصبح الخلايا أكثر مقاومة للأنسولين مما يعني أن الجسم لن يحتاج إلى إنتاج نفس كمية الأنسولين لمساعدة الخلايا على استهلاك الجلوكوز. يؤدّي استهلاك الخلايا للجلوكوز من الدم إلى خفض مستوى الجلوكوز في الدم وينصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا للنساء في مرحلة الحمل.  راجعي طبيبك لمعرفة أنواع التمارين الرياضية المناسبة لكِ. ابدأي ببطء إن لم تكوني قد مارستِ التمارين الرياضية بانتظام لفترة طويلة. ابدأي بممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق بضعة أيام كل أسبوع ثم انتقلي تدريجيًا لممارسة 30 دقيقة كل يوم على النحو الذي يُنصح به. مارسي السباحة. السباحة تمرين رائع للنساء في مرحلة الحمل حيث أن التحرّك في الماء يقلّل الضغط على المفاصل والظهر. يجب ألا تقتصر التمارين الرياضية على الصالة الرياضية أو مسار الجري فحسب فهناك أشياء بسيطة مثل صف السيارة بعيدًا والمشي أو استخدام الدرج أو تمشية الكلب بشكل أكبر يمكن أن تؤدّي إلى زيادة لياقتك. على الرغم من أن هناك الكثير من التمارين المناسبة للنساء في مرحلة الحمل، إلا أن هناك بعض النشاطات التي يجب تجنّبها. تؤدّي تمارين مثل تمارين الجلوس والوقوف أو تمارين البطن أو رفع الرجلين إلى دفعك للاستلقاء بشكل مستو على ظهرك لذا تجنّبي هذه التمارين خلال الثلث الأول من الحمل. يجب كذلك تجنّب أو تعديل الرياضات الالتحامية التي قد تؤدّي إلى إيذاء الجنين مثل الفنون القتالية وكرة القدم وكرة القدم الأمريكية وكرة السلّة كما يجب تجنّب الرياضات التي تنطوي على خطر السقوط.

english_section_name: Exercising to Control Weight Gain

summary: راقبي مستوى الجلوكوز ف يالدم على النحو الذي ينصحك الطبيب به. اعرفي فوائد علاج الأنسولين. اعرفي الوقت الذي تحتاجين فيه لعلاج الأنسولين.

document: يُنصح بقياس مستوى الجلوكوز في الدم باستخدام جهاز لقياس السكّر يوميًا لتجنّب نوبات انخفاض مستوى السكّر في الدم كما يمكن أن يساعد ذلك على تقييم احتياجاتك المثلى من الأنسولين. من المهم تعلّم طريقة استخدام جهاز قياس السكّر ويجب اختيار جهاز يسهل الحصول على أدواته. قد تحتاجين في البداية إلى قياس مستوى السكّر في الدم 3-4 مرات يوميًا أو حتى أثناء الليل. يؤدّي التحكم في مستوى الأنسولين إلى تحسين استقلاب الكربوهيدرات وتقليل مستويات السكّر في الدم ويتم تعديل العلاج بشكل شخصي وفقًا للوزن وأسلوب الحياة والعمر والدعم العائلي والوظيفة. اتبعي إرشادات الطبيب عند استخدام حقن الأنسولين. إن كنتِ بحاجة للأدوية، ينصح بعض الأطباء بالبدء بالأدوية الفموية للتحكم في السكّر مثل الميتفورمين أو دواء جليبرايد. إن فشلت الأدوية الفموية، يتضمن العلاج التقليدي حينها استخدام أنسولين متوسط الأجل مثل NPH في الصباح والمساء وأنسولين قصير الأجل مع بعض الوجبات أو كلها وتعتمد الجرعة على الوزن والفترة المنقضية من الحمل ومدى ارتفاع مستوى السكّر في الدم.

english_section_name: Monitoring Blood Glucose

summary: اعرفي كمية الوزن التي ينبغي اكتسابها. اعرفي أهدافك المتعلّقة بمستوى الجلوكوز في الدم. تحدّثي مع طبيبك عند التخطيط للحمل. اعرفي أعراض ارتفاع مستوى السكّر في الدم. اعرفي أعراض انخفاض مستوى السكّر في الدم.

document: تقدّم المنظّمة الوطنية لصحّة الأطفال ونمو الإنسان إرشادات عامة وإرشادات أسبوعية لاكتساب الوزن للنساء في مرحلة الحمل تعتمد على الطول والوزن ما قبل الحمل وعدد الأطفال في الحمل.  بشكلٍ عام، يمكنكِ اكتساب 16-18 كجم بأمان أثناء الحمل إن كنتِ تعانين من النحافة قبل الحمل. يمكنكِ اكتساب 13-16 كجم بأمان أثناء الحمل إن كان وزنك طبيعيًا قبل الحمل. يمكنكِ اكتساب 10-13 كجم بأمان أثناء الحمل إن كنتِ تعانين من السمنة قبل الحمل. يمكنكِ اكتساب 7-9 كجم بأمان أثناء الحمل إن كنتِ تعانين من البدانة المفرطة قبل الحمل. يمكن للنساء اللاتي تحملن أكثر من طفل واحد اكتساب 16-20 كجم من الوزن بأمان. تنصح جمعية السكّري الأمريكية بالإرشادات التالية فيما يتعلّق بمستوى السكّر لدى النساء اللاتي تعانين من السكّري الحملي. ضعي في اعتبارك أن كل امرأة تختلفة عن غيرها وأنه يتوجّب عليكِ العمل مع طبيبك لوضع أهداف مناسبة لحالتك.  يجب أن يكون مستوى السكّر في الدم 95 مجم لكل ديسيلتر أو أقل قبل الوجبات يجب أن يكون مستوى السكّر في الدم 140 مجم لكل ديسيلتر أو أقل بعد ساعة من تناول الوجبة يجب أن يكون مستوى السكّر في الدم 120 مجم لكل ديسيلتر أو أقل بعد ساعتين من تناول الوجبة يجب أن تخضع النساء اللاتي يخطّطن للحمل لاختبار إرادة يتضمن مناقشة خطر السكّري الحملي. تتضمن الإجراءات الوقائية لتقليل خطر الإصابة بالسكّري الحملي تناول أطعمة صحّية والحفاظ على النشاط والحفاظ على وزن جسم صحّي قبل الحمل. يمكن لطبيبك مساعدتك على وضع خطة للحفاظ على صحّتك بأكبر قدر ممكن أثناء الحمل. على الرغم من أن السكّري الحملي لا يسبب أعراضًا لدى معظم النساء، إلا أن ارتفاع مستوى السكّر في الدم قد يسبب بعض الأعراض. قد تختبرين الأعراض التالية إن كان مستوى السكّر في الدم 130 مجم لكل ديسيلتر أو أكثر:   زيادة العطش الصداع اضطراب الرؤية الإرهاق التبوّل المتكرّر تواصلي مع طبيبك إن اختبرتي هذه الأعراض أو إن كانت قراءة مستوى السكّر في الدم مرتفعة. إن كنتِ تعانين من السكّري الحملي وتستخدمين الأنسولين ثم اختبرتي الأعراض التالية، تفقّدي مستوى السكّر في الدم وإن كان مستوى السكّر في الدم منخفضًا، تناولي قطعة من الحلوى القاسية أو اشربي عصير الفواكه ثم افحصي مستوى السكّر في الدم مجددًا بعد 15 دقيقة.  التعرّق الشعور بالضعف الدوار التزعزع التخبّط شحوب لون الجلد

english_section_name: Educating Yourself

summary: استهلكي عدد السعرات التي يُنصح بها كل يوم. تتبّعي استهلاكك من الكربوهيدرات. تناولي حصصًا متوسطة من النشويات. تناولي كميات معتدلة من الفواكه. وازني تناول الطعام على مدار اليوم.

document: يجب على النساء اللاتي كنّ في حالة طبيعية قبل الحمل استهلاك 30 سعرة حرارية لكل كيلوجرام لكل يوم أثناء الحمل اعتمادًا على وزنهن الحالي أثناء الحمل ويمكن أن تقلّل النساء اللاتي كنّ مصابات بالسمنة هذا الرقم بنسبة تصل إلى 33%. يجب على أولئك النساء استهلاك حوالي 25 سعرة حرارية لكل كيلوجرام لكل يوم اعتمادًا على وزنهن الحالي أثناء الحمل. تذكّري أن هذه الإرشادات عامة وأنه من المهم إجراء نقاش مفصّل مع الطبيب للوصول إلى إرشادات مخصّصة فيما يتعلّق بالسعرات الحرارية لحالتك.  اشتري ميزان أطعمة لوزن الطعام. سيساعدك ذلك على معرفة مقدار الحصة الغذائية الواحدة ويمكنكِ من خلال قراءة ملصقات الأطعمة تقدير السعرات الحرارية والمغذّيات الدقيقة الموجودة في كل حصة غذائية من الطعام. راقبي استهلاكك من السعرات الحرارية عن طريق الاحتفاظ بمذكّرة طعام. يمكن الاحتفاظ بمذكّرة الطعام في يدك أو في في مفكّرة صغيرة. اكتبي ما تناولتيه ثم ابحثي عن المحتوى من السعرات الحرارية على شبكة الإنترنت أو في دليل مرجعي للسعرات الحرارية. يمكنكِ أيضًا إيجاد تطبيقات للهواتف الذكية تسهّل من عملية تتبّع السعرات الحرارية ومنها www.myfitnesspal.com. اجمعي بين مذكّرة الطعام وبين وزن نفسك بشكل منتظم لتحديد ما إن كنتِ تكتسبين أو تخسرين الوزن. إن لم تكوني تكتسبين الوزن بشكل كاف، حاولي أن تزيدي من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 200-500 سعرة حرارية يوميًا واستمري بتتبّع وزنك لمعرفة ما إن كنتِ ستعودين إلى الطريق الصحيح. الكربوهيدرات أحد المغذّيات الكبيرة الثلاثة التي يجب استهلاكها والمغذّيان الكبيران الآخران هما البروتين والدهون. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات - السكّريات والنشويات والألياف. السكّريات هي أبسط أنواع الكربوهيدرات وتتضمن السكّريات الفركتوز والجلوكوز والسكروز وبعض الجزيئات الأخرى. تُعرف النشويات أيضًا بالكربوهيدرات المعقّدة وهي تتكوّن من العديد من السكّريات المرتبطة ببعضها على شكل سلسلة. الألياف من ناحية أخرى عبارة عن كربوهيدرات لا يمكن للبشر تكسيرها حيث يؤدّي تناول الشخص للسكّريات أو النشويات إلى تكسيرها في النهاية وتحويلها إلى جلوكوز  ويتم تحويل السكّريات إلى جلوكوز بشكل أسرع من الكربوهيرات المعقّدة أما الألياف فلا يتم تحويلها إلى جلوكوز حيث أنها غير قابلة للهضم.  لا يوجد رقم سحري لكمية الكربوهيدرات التي يجب على المرأة تناولها في مرحلة الحمل لذا فإنه ينبغي مناقشة هذا الأمر مع طبيبك. تتبّعي كمية الكربوهيدرات مع مستوى الجلوكوز في الدم. إن كان مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعًا بشكل دائم، يمكنكِ حينها الاستفادة من تقليل استهلاكك من السكّريات والكربوهيدرات المعقّدة وزيادة استهلاكك من الألياف. الحدّ من الألياف أمر غير ضروري ويُنصح عادةً باستهلاك 20-30 جم من الألياف يوميًا.  راقبي استهلاكك من الكربوهيدرات عن طريق الاحتفاظ بمذكّرة غذائية. يمكن أن تسهّل تطبيقات الهواتف الذكية من تتبّع استهلاك الكربوهيدرات والسكّريات على وجه الخصوص. قلّلي من استهلاك السكّر. على الرغم من أنكِ ستتناولين عادةً نشويات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، مثل الشعير والشوفان والكينوا، إلا أنه ينبغي تناولها باعتدال حيث أن النشويات تتحوّل إلى جلوكوز في خلايا الجسم. كقاعدة عامة، يجب استهلاك حوالي كوب من النشويات الكاملة في كل وجبة. على الرغم من أنكِ ستختارين عادةً الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، يجب استهلاك 1-3 حصص غذائية من الفواكه يوميًا. تناولي حصة غذائية واحدة من الفواكه في كل مرة.  تجنّبي الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل البطيخ. تجنّبي الفواكه المعلّبة في شراب سكّري. تجنّبي عصائر الفواكه التيى تحتوي على سكّر مضاف. اجمعي بين الفواكه والأطعمة الأخرى كالأطعمة التي تحتوي على الدهون والمكسرات وزبدة الفستق والجبن لتقليل تأثير الفواكه على مستوى السكّر في الدم. يؤدّي تناول كمية كبيرة من الطعام مرة واحدة إلى رفع مستوى السكّر في الدم بسرعة والأفضل هو تناول 3 وجبات و 2-3 وجبات خفيفة على مدار اليوم.  احملي معكِ وجبات خفيفة سريعة مثل المكسرات أو الخضراوات المقطّعة لتناولها كوجبة خفيفة في أي مكان. تناولي مجموعة متنوّعة من الأطعمة الغنيّة بالمغذّيات التي تحتوي على دهون وبروتينات صحّية مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند واللحوم الصافية والمكسرات والبذور.

english_section_name: Eating to Control Your Weight and Blood Glucose


summary: أنشئ حساب أدسنس عبر حسابك على يوتيوب. اكتب بريدك الإلكتروني وبيانات استقبال الأموال. سجل الدخول إلى حسابك على أدسنس وابدأ في جمع الأرباح.

document: يجب أن تمتلك حسابًا على أدسنس لكي تقدر على تلقي أموالك من برنامج شراكة يوتيوب. يجب بدورك أن يكون عمرك أكثر من 18 عام لكي تقدر على فتح حساب أدسنس. سوف يتم تحويلك مباشرة إلى صفحة إعداد حسابك على أدسنس بنفس بيانات حسابك على يوتيوب ما أن يتم قبول انضمامك إلى برنامج شراكة يوتيوب.   يمكنك تسجيل عدة حسابات يوتيوب مختلفة عبر نفس حساب أدسنس. إذا كان عمرك أقل من 18 عام، فستحتاج إلى أن تطلب المساعدة من أحد أفراد العائلة أو أصدقائك الأكبر عمرًا من 18 عام، لكي يقوم أحدهم بالتسجيل نيابة عنك في حساب أدسنس، لكي تقدر بدورك على تلقي الأرباح عن طريقه. يجب أن تكتب نفس البريد الإلكتروني المرتبط بحسابك على يوتيوب لكي تقدر على تسجيل وضبط حسابك على أدسنس. سوف تحتاج كذلك إلى كتابة اسمك الكامل وعنوان منزلك وبيانات حسابك البنكي.  في حالة قيام أحد أفراد عائلتك أو أصدقائك الأكبر سنًا في التسجيل نيابة عنك، فيجب أن يذكر المعلومات الخاصة به في تلك الحقول النصية. ما أن يتم إعداد وضبط حسابك على أدسنس، سجل بدورك الدخول وابدأ في استخدام الحساب في مراقبة وتتبع الأرباح التي تحققها. في حالة وجود أي مشكلة فيما يخص استقبالك للأموال أو المدفوعات والأرباح، فيمكنك العمل على حلها عن طريق استخدام حسابك على أدسنس.  إذا لاحظت أن بعض أرباحك غير ظاهرة على حسابك في أدسنس بطريقة صحيحة، فتأكد من عدم وجود مدفوعات مُعلقة في الحساب. قد يتم تعليق أرباحك على الحساب من قبل يوتيوب لعدة أسباب، من بينها وجود مشكلة في بيانات تلقي الأموال أو موقعك الجغرافي. قد تحتاج إلى التواصل مع إدارة أدسنس لعلاج المشكلة، وقد يفرض عليك تقديم معلومات شخصية معينة أو بيان ضريبي في بعض الحالات لكي يتم فك الأرباح المعلقة على الحساب.

english_section_name: Earning Money through the Program

summary: فعل تحقيق الأرباح على فيديوهاتك القديمة. استفد من الخواص المميزة التي يحق لك استخدامها ضمن برنامج شركاء يوتيوب. نوّع بين الإعلانات التي تستخدمها على فيديوهاتك. وفر خاصية الاشتراكات المدفوعة ما أن تصل إلى 10 آلاف مشترك في القناة.

document: يحق لك كجزء من انضمامك لبرنامج شركاء يوتيوب أن تتيح عرض الإعلانات على فيديوهاتك القديمة التي نشرتها عبر قناتك في فترة سابقة، وتحقيق الربح من وراء ذلك. حدد الفيديو الذي ترغب في تفعيل خيار تحقيقه للربح واضغط على علامة الدولار الأمريكي "$" بجواره. بعد ذلك، اضغط على صندوق "تحقيق الفيديو للربح" واختر نوعية الإعلانات التي ترغب في ظهورها على الفيديو.  من الذكاء أن تُفعل خيار عرض الإعلانات على الفيديوهات القديمة المستمرة في تحقيق عدد كبير من المشاهدات أو التي تخطط إلى إعادة نشرها أو تضمين إشارة لها في فيديوهاتك الحديثة لكي ترفع من حركة الزوار والمشاهدات عليها. ما أن يتم تفعيل حسابك كشريك ليوتيوب، تحصل على أحقية استخدام مجموعة من الخواص، مثل: البث المباشر والصور المُصغرة حسب الرغبة والبرمجة داخل الفيديو (خاصية تتيح لك الإشارة لفيديوهات أخرى وإضافة شعار أو علامة مائية على الفيديو وغيرها من الإضافات). استغل تلك الخواص في تطوير فيديوهاتك والمحتوى المنشور على قناتك على يوتيوب، وبالتالي الحصول على المزيد من المشاهدات والمشتركين.  العب واستمتع بتجربة تلك الخواص وتمرس على واحدة منهم بشكل مخصص كل أسبوع على فيديوهاتك إلى أن تصبح ملمًا بكيفية الاستفادة منها في تطوير محتوى القناة. احرص كذلك على تنويع فئات الجمهور المتابع للقناة عن طريق تقديم أكثر من شكل للمحتوى، كأن تستفد من اجتذاب نوعية جديدة من الجمهور مثلًا من خلال تقديم بث مباشر يوفر للجمهور نوعية مختلفة من المحتوى والموضوعات. حاول ألا تختار نفس نوعية الإعلانات وتطبيقها على كل الفيديوهات بنفس الطريقة، فقد يترتب على ذلك أن تبدو فيديوهاتك مزعجة ومنفرة للجمهور. بدلًا من ذلك، استفد من التنويع واختيار أشكال متعددة من الإعلانات ونوع بينها في فيديوهاتك. تستفيد من تلك التجارب كذلك في التعرف أكثر على نوعية الإعلانات التي تناسبك أو التي تلقى تجاوبًا أكثر من قبل المتابعين والمشتركين في قناتك، وبالتالي تحقق لك أرباحًا أفضل مقارنة بغيرها.  قد يكون من الذكاء أن تختار نوعية إعلانات مختلفة لكل شكل مختلف من الفيديوهات التي تقدمها على قناتك. على سبيل المثال، إذا كنت تقدم في الفيديو بالفعل محتوى ملئ بالصور والرسوم البيانية والكلمات النصية على الشاشة، فقد يكون من الأفضل أن تستخدم معه الفواصل الإعلانية التي تظهر في بداية الفيديو بدلًا من اللافتات النصية التي تظهر أسفل الفيديو، لكي تتجنب إصابة المشاهد بالتشتت. أعلن يوتيوب مؤخرًا على توفير خدمة الاشتراكات المدفوعة لقنوات شركاء يوتيوب التي تضم 10 آلاف مشترك أو أكثر. يعني ذلك أنك يمكنك أن تحصل على اشتراك شهري من مستخدمي يوتيوب المشتركين في تلك الخدمة، وهو ما يتراوح بين 0.99$ إلى 4.99$ شهريًا (20 إلى 100 جنيه مصري تقريبًا، أو ما يعادلها بعملتك المحلية). يجب فقط أن تقدم لأصحاب الاشتراكات المدفوعة امتيازات إضافية، كأن تعرض لهم محتوى مميز أو غيرها من الامتيازات الخاصة التي تشجعهم على الاستمرار في دفع ذلك الاشتراك المالي شهرًا بعد آخر.  تذكر دائمًا أن يوتيوب يحصل على نسبة 55% من إجمالي أرباحك عبر هذه الخدمة، ما يعني أنك ستحصل فقط على 45% من الأرباح.

english_section_name: Maintaining a Profitable Partner Channel

summary: تحقق مما إذا كنت مؤهلًا للاشتراك في البرنامج. اسمح بتفعيل خاصية "تحقيق الأرباح" على حسابك على يوتيوب. وافق على شروط وأحكام الانضمام إلى برنامج شركاء يوتيوب. حدد خيارات تحقيق الأرباح. اضغط على "تحقيق الفيديوهات للأرباح" لتأكيد رغبتك في الانضمام إلى البرنامج. انتظر إلى أن يتم قبول انضمامك للبرنامج من قبل يوتيوب.

document: لا يمكنك التقدم لهذا البرنامج إلا إذا حققت قناتك ما لا يقل عن 10 آلاف مشاهدة منذ إنشائها. يجب كذلك أن يكون عمرك 18 عام أو أكثر لكي تقدر على استخدام نظام الدفع الخاص بيوتيوب لإرسال الأرباح للشركاء. إذا كان عمرك أقل من 18 عام، فيمكنك أن تعتمد على حساب شخص تخطى السن القانوني واستخدام حسابه في تلقي الأرباح الخاصة بك. اطلب المساعدة من والديك أو أحد أصدقائك الأكبر من 18 عام للتسجيل نيابة عنك.  يجب كذلك أن تعيش في دولة يُسمح بالتقدم للبرنامج من خلالها. هذا البرنامج متاح في العديد من البلدان حول العالم. اطلع على قائمة الدول التي يغطيها البرنامج من خلال صفحة الدعم والمعلومات الخاصة بالدول المدعومة في برنامج "شركاء يوتيوب" على الموقع الرسمي، من خلال الرابط التالي: https://support.google.com/youtube/answer/7101720?hl=en. (بالإنجليزية: Monetization). ابدأ بتسجيل الدخول إلى حسابك على يوتويب، ثم اضغط على أيقونة الحساب ثم اضغط على "استوديو منشئ المُحتوى". بعد ذلك اختر "القناة > الحالة والميزات" من القائمة التي تظهر لك على يمين الصفحة. ابحث عن تبويب "تحقيق الربح" ثم اضغط على "تفعيل". اقرأ الشروط جيدًا وتأكد من أنك تستوعبها جيدًا وتقبلها. اضغط على "موافق" للتأكيد على موافقتك على الشروط والاستمرار في الخطوة التالية.   جزء من الشروط والأحكام أنك مُطالب بأن يكون لك وضعية جيدة فيما يخص الالتزام بقواعد وتعليمات مجتمع يوتيوب؛ ويقصد بذلك أنك مُلزم بإنشاء محتوى أصلي من خلال فيديوهات قناتك على الموقع، دون أن تتعدى على حقوق الملكية وألا تلجأ لتضمين أي موسيقى أو صور أو محتوى ترجع ملكيته الفكرية لطرف آخر. اطلع جيدًا على إرشادات مجتمع يوتيوب لتضمن أن محتوى قناتك لا يخالف القواعد الخاصة بموقع يوتيوب. يمكنك قرائتها من خلال الرابط التالي: https://www.youtube.com/yt/about/policies/#community-guidelines. سوف يتاح لك ثلاثة خيارات: "الإعلانات المركبة ضمن الفيديو" و"إعلانات ترو فيو ضمن البث" و"الفيديوهات المحتوية على إعلانات للمنتجات (تسويق ضمني)". يظهر الإعلان المُركب على شكل لافتة إعلانية في الجزء السفلي من الشاشة أثناء عرض الفيديو. في المقابل، تظهر إعلانات "ترو فيو" و"إعلانات المنتجات المضمنة في الفيديو" على شكل فواصل فيديو إعلانية قبل (وكذلك وسط وفي نهاية الفيديو في حالة الفيديوهات طويلة الزمن). على خلاف ذلك، تظهر اللافتات الإعلانية في صفحة يوتيوب نفسها تلقائيًا في كل صفحات وفيديوهات يوتيوب.   يجب أن تختار على الأقل واحدة من تلك الخيارات، وينصح باختيار الثلاثة خيارات معًا في حالة كنت ترغب في مضاعفة أرباح وتحقيق كل المكاسب المالية الممكنة. يحق لك أن تضبط تعديل تلك الخيارات واختيار نوعية الإعلانات التي تظهر في قناتك مستقبلًا أو أن تختار إظهار نوعية معينة من الإعلانات على فيديوهات محددة على قناتك. يظهر لك هذا الزر في الركن الأيمن السفلي من النافذة (الأيسر في حالة كنت تستخدم يوتيوب باللغة الإنجليزية). عادة ما ترحب إدارة يوتيوب بتفعيل اشتراك غالبية القنوات طالما أنها تظهر التزامًا بالقواعد والشروط المحددة من قبل مجتمع يوتيوب. توقع أن تحصل على الموافقة على اشتراكك خلال ثواني قليلة وتأكيد أنك أصبحت شريك ليوتيوب ويظهر شعار "شريك مُفعل" في قسم الحالة في حسابك على يوتيوب. يفترض أن يبدأ فورًا كذلك عرض الإعلانات المُختارة على فيديوهات قناتك وأن تبدأ في تحصيل العوائد المالية ضمن برنامج شركاء يوتيوب بدءًا من الآن.  إذا لم تحصل على الموافقة للانضمام للبرنامج، فعلى الأغلب أن محتويات فيديوهاتك مخالفة للقواعد والشروط، كأن يكون بها تعدي على قواعد الملكية الفكرية أو تحتوي على محتوى جنسي خارج أو درجات غير مبررة أو مقبولة من العنف وخطابات الكراهية. هذا النوع من المحتوى مرفوض على يوتيوب، ويجب عليك أن تحذف أي فيديوهات غير متوافقة مع القواعد والشروط قبل إعادة محاولة التقدم من جديد لبرنامج شركاء يوتيوب.

english_section_name: Signing up for the Program


summary: . ابدأ بأول طبقة. أضف الحشو. رش الجبن. اسكب القليل من الصلصة عليها. كرر العملية! ضع آخر طبقة. قم بتجميد اللازانيا (اختياري).

document: جهّز شرائح المعكرونة. إذا كنت تستخدم معكرونة لا تحتاج إلى سلقٍ مسبق، أخرجها من العبوة وضعها مع باقي المكونات. إذا كنت تستخدم معكرونة عادية، اتبع التعليمات المدونة على العبوة فيما يتعلق بوقت الطهي وصفّيها جيدًا. دعها تبرد لعدة دقائق. قد تكون الشرائح شديدة السخونة أثناء جمع مكونات اللازانيا. يساعد وضعها تحت ماء بارد على تبريدها، لكن تأكد من عدم ترك الشرائح لفترة طويلة بعد تبريدها، لأنها ستلتصق ببعضها البعض.  إذا كنت تستخدم صينية أصغر من الحجم المناسب للوصفة أو إذا كنت ستصنع نصف كمية الوصفة فقط، يمكنك قطع شرائح اللازانيا لتناسب حجم الصينية. يمكنك كسر شرائح اللازانيا التي لا تحتاج إلى سلق مسبق بحذر لتناسب حجم الصينية المتاحة لديك. أدخل أطراف شرائح المعكرونة في الصينية قبل الطهي، لأن أي فائض خارج أطراف الصينية قد يحترق أو يجف ويصبح قاسيًا وهشًا. لتسهيل عملية التقديم وللحصول على جوانبٍ ذهبيةٍ، يمكنك دهن صينية الخبز الزجاجية أو المعدنية بقليل من الزبدة قبل البدء في ترتيب الطبقات. إذا كنت تستخدم سطحًا غير قابل للالتصاق، لن تكون الزبدة أمرًا ضروريًا. ابدأ بكمية قليلة من الصلصة في قاع الصينية للحفاظ على طراوة اللازانيا ومنع الطبقى السفلى من الالتصاق بالصينية.خذ شريحة من المعكرونة العادية المسلوقة والمصفاة أو المعكرونة التي لا تحتاج إلى سلق مسبق وضعها على قاعدة الصينية واجعلها تتداخل قليلًا. الهدف هو تغطية قاع الصينية بطبقة من المعكرونة بالكامل.  تذكّر، يمكنك قطع أو كسر المعكرونة التي لا تناسب حجم وشكل الصينية إذا لزم الأمر؟ إذا كنت تستخدم المعكرونة التي لا تحتاج إلى سلق مسبق، قد تحتاج إلى كسرها لتناسب حجم الصينية بدلًا من جعلها تتداخل، حيث أن الأجزاء المتداخلة قد تجف أثناء عملية الطهي. سيختلف الحشو وفقًا للوصفة. اتبع تعليمات الوصفة لصنع حشوتك وافردها على الطبقة السفلى من المعكرونة. افرد حوالي ⅓ من حشوتك على قاعدة المعكرونة. لا تجعل الطبقات سميكة جدًا! سيتسبب ذلك في تساقط طبقات المعكرونة عند التقديم والأكل. اتبع تعليمات وصفتك لصنع مزيج الجبن وقم بتغطية الطبقة العليا من الطبق بطبقة رفيعة من الجبن. استخدم كمية تكفي لتغطية الطبقة السابقة. إذا كانت وصفتك تتطلب خليطًا من جبن الريكوتا وطبقة منفصلة من الموتزريلا، ضع الريكوتا أولًا ثم اتبعها بالموتزريلا. استخدم ملعقة لتقطير الصلصة فوق الجبن حتى يُغطى بالكامل. قد تحتاج إلى استخدام كمية أكثر أو أقل من الصلصة وفقًا لحجم الصينية.  احترس من استخدام كمية كبيرة من الصلصة؛ قد تصبح اللازانيا مائعةً نتيجًة لذلك. عند استخدام المعكرونة التي لا تحتاج إلى السلق، استخدم كمية أكثر قليلًا من الصلصة. ستمتص المعكرونة التي لا تحتاج إلى السلق المزيد من السائل لتنضج. عندما تضع الطبقة الثانية من  الصلصة، ضع طبقة أخرى من المعكرونة فوقها، واتبعها بالحشو والجبن وطبقة أخرى من الصلصة. يعتمد عدد طبقات اللازانيا على الوصفة وحجم الصينية. استخدم خليط الحشو كاملًا.  تأكد من توفير أربع شرائح من المعكرونة، أو كمية تكفي لتغطية الطبقة العليا من اللازانيا. احتفظ بالقليل من الجبن لرشه على الوجه. إنه تحضير اللازانيا بوضع أربع شرائح على الوجه، واحدة بالعرض وثلاث بالطول. قد تحتاج إلى استخدام عدد أكبر وفقًا لحجم الطبق. قم برش المتبقي من الجبن على الوجه. سيصبح ذلك ذهبيًا عندما ينتهي من الطهي. تضفي رشات البابريكا لمسة أخيرة لذيذة. إذا كنت تستخدم معكرونة غير قابلة للطهي أو إذا كنت تفضل المزيد من الصلصة على اللازانيا الخاصة بك، يمكنك إضافة طبقة رفيعة من الصلصة على الوجه. إذا أردت، يمكنك تغطية طبق اللازانيا بورق الألومينيوم ووضعه في المجمد لما يصل إلى ثلاثة أشهر وستظل لذيذة عند طهيها.  تأكد من فك تجميد اللازانيا المجمدة تمامًا قبل طهيها، وإلا ستحتاج إلى إطالة مدة الطهي. أخرج اللازانيا المجمدة من المجمد الليلة السابقة لطهيها ودع الثلج يذوب في الثلاجة ليلًا. يُفضل أن تفك تجميد اللازانيا في الثلاجة عن تركها على منضدة المطبخ.

english_section_name: Layering your Lasagna

summary: جهّز كل مكوناتك. اختر شرائح المعكرونة. اختر نوع الأطباق الصحيح.

document: يعني ذلك المكونات الباردة، كالجبن والمكونات الساخنة، كاللحم أو الخضروات المشوية والصلصات. تأكد من نظافة وترتيب المكان الذي تعمل فيه ومن تواجد الأشياء في متناول يدك.  ابق الأشياء مرتبةً عن طريق فصل مكوناتك بوضع كل منها في وعاءٍ على منضدة المطبخ الخاصة بك. إذا كنت ستصنع لازانيا اللحم، جرّب اللحم المفروم أو الدجاج مع القليل من اللحم المقدد والأعشاب. تأكد من نضج اللحم بالكامل قبل وضعه في طبقات اللازانيا. لصنع اللازانيا النباتية، جرّب المشروم وشرائح الكوسة والسبانخ الطازجة. يمكنك اختيار شرائح اللازانيا التي لا تحتاج إلى سلق أو اللازانيا العادية. يجب أن تسلق شرائح المعكرونة العادية الجافة لتطريتها قبل وضعها في طبق اللازانيا الخاص بك،  بينما تنضج شرائح اللازانيا التي لا تحتاج إلى سلقٍ مسبق أثناء عملية الطهي. اختر المعكرونة بناءً على تفضيلاتك وكمية الوقت المتاحة لديك. إذا لم يكن لديك خبرة طويلة في صنع اللازانيا، يمكنك صنع اللازانيا بشكل أسرع باستخدام شرائح اللازانيا التي لا تحتاج إلى سلق مسبق. تحتاج إلى وعاءٍ واسعٍ وعميق من أجل صنع طبقات ناجحة من اللازانيا. يمكنك استخدام طبق زجاجي أو معدني. اختر طبقًا عميقًا وواسعًا بشكل مناسب لحجم اللازانيا التي تريد أن تصنعها.  سيتطلب الطبق العميق وقتًا أطول لإتمام النضج من الطبق المسطّح. يعد الزجاج موصلًا غير جيد للحرارة، لكنه يساعد أيضًا على توزيع الحرارة بشكل متساوي. سيساعد استخدام الطبق الزجاجي على طهي اللازانيا بشكل متساوي وسيساعد في الحفاظ على الحرارة إذا احتجت إلى انتظار وصول أحد الضيوف إلى منزلك قبل تقديم العشاء. تساعد المعادن، خاصًة الألومينيوم، على توصيل الحرارة بشكل عام. تسخن المعادن بسرعة، لكنها تفقد الحرارة بسرعة أيضًا فور إخراجها من الفرن. قد يجعل استخدام الطبق المعدني أطراف وقاع اللازانيا أكثر قرمشة من الطبق الزجاجي. ولأن الأطباق المعدنية تفقد الحرارة بسهولة، يجب ألا تنتظر طويلًا قبل تقديمها.

english_section_name: Getting Ready to Layer

summary: جرّب صلصات مختلفةً. اخلط أنواع الجبن. جرّب استبدال شرائح معكرونة اللازانيا بالرافيولي. تخلص من المعكرونة تمامًا! اصنع لازانيا المأكولات البحرية. جرّب كل الخيارات!

document: الصلصة الحمراء التي تحتوي على لحم أو بدونه هي النوع التقليدي الأكثر شهرة مع اللازانيا، لكن يمكنك صنع لازانيا ألفريدو شهية. للمسة جديدة ولذيذة، استبدل جبن الريكوتا بالجبن القريش. يمكنك استخدام شرائح موتزريلا بدلًا من استخدام موتزريلا مبشورة. رش القليل من جبن البارميزان أيضًا! يمكن لذلك أن يعطيك لازانيا شهية حيث يمكنك اختيار واستخدام نوع الرافيولي المفضل لك. جرّب رافيولي المشروم أو اللحم أو الجبن أو الرافيولي النباتي لإضفاء لمسة لذيذة على هذا الطبق التقليدي. هذه طريقة رائعة للاستمتاع باللازانيا إذا كنت تتبع حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات أو إذا كنت تتجنب تناول الغلوتين. استخدم شرائح الكوسة بدلًا من المعكرونة؛ ستجد نفسك تتناول طعامًا صحيًا دون أن تلاحظ. إذا كنت تبحث عن وصفة لإبهار أحدهم، جرّب أن تصنع لازانيا المأكولات البحرية الراقية. املأ طبقات اللازانيا بالسلطعون والقريدس والأسقلوب.  يمكن للصلصات الحمراء أن تطغى على طعم أغلب نكهات المأكولات البحرية الخفيفة. اصنع لازانيا المأكولات البحرية بالصلصة البيضاء بدلًا من الحمراء. يعد تجميع هذه الوصفة مسبقًا أمرًا شديد السهولة؛ مما يعطيك المزيد من الوقت للاستمتاع مع الشخص الذي ستشاركه تناول هذا الطبق. للمناسبات المميزة، جرّب إضافة الكركند إلى الخليط في نفس الوقت الذي تضيف فيه السلطعون. استخدم أي بواقي دجاج أو شرائح لحم في ثلاجتك من عشاء البارحة؛ لا تخف من فرمه لاستخدامه في اللازانيا! إذا كان لديك كمية قليلة من الطماطم أو البصل تحتاج إلى استخدامها قبل أن تفسد، قطعها إلى مكعبات وضعها في صلصتك.  كن حذرًا عند إضافة المكونات الإضافية. قد تحتاج إلى تعديل وقت الطهي. عادًة ما تكون المكونات المطهوة مسبقًا مناسبة، حيث أن كل ما تفعله هو إعادة تسخينها كجزء من اللازانيا، لكن إذا كنت تستخدم مكونات طازجة، مثل شرائح الكوسة أو الجزر المبشور، تأكد من أنها ستنضج في الوقت المحدد. قطّع المكونات إلى قطع صغيرة إذا لم تكن متأكدًا.

english_section_name: Getting Creative with the Layers


summary: حافظ على رطوبتك. ابق مستريحًا. تناول الأطعمة السليمة. استخدم العلاجات العشبية. تحرك. استخدم البخار.

document: يشير الأطباء إلى أن شرب الكثير من السوائل يمكن أن يساعد على الحد من أعراض نزلة البرد. في أول علامة من انسداد الأنف، ابدأ بتناول الكثير من المياه. قم بشرب كمية زائدة عن المعتادة لمساعدتك على التهاب حلقك.   يعد الشاي الأخضر مفيدًا بطريقة خاصة إن كان لديك نزلة برد. إنه ملئ بمضادات الأكسدة التي تساعد جسدك على صد العدوي. كلما زادت السوائل، كلما كان الأمر أفضل. فلا يؤدي الجفاف إلا إلى تفاقم نزلة البرد لديك. أحد أسوأ الأجزاء في اصابتك بنزلة برد هو شعورك بالإرهاق. لا تحاول أن تثقل على نفسك. فأحد أفضل الطرق للتغلب على نزلة البرد هي الحصول على قسط من الراحة بحيث يركز جسدك على طاقته وعلى محاربة نزلة البرد لديك. حاول الذهاب للسرير مبكرًا عن الوقت المعتاد.  عادة ما يجب عليك أن تحاول الحصول على سبع أو ثمان ساعات من النوم كل ليلة. عند شعورك بأنك لست على ما يرام، اهدف للحصول على ساعة أو ساعتين إضافيتين. فستساعد الراحة جسدك على الاستشفاء. إن لأمك نصائح جيدة، فمن شأن حساء الدجاج أن يساعدك على تخفيف أعراض نزلة البرد ومساعدتك على الشعور بتحسن سريعا. ما زال العلماء يجرون الأبحاث، لكن أظهرت العديد من الدراسات أن حساء الدجاج يقلل من انتشار البلغم ومن ثم يقلل من أعراض البرد في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي. تظهر التقارير بأنك ستحصل على نفس التأثيرات من الحساء المُعد في المنزل أو الذي يتم شرائه.   ولقد ثبت إفادة أطعمة أخري في تخفيف أعراض نزلة البرد. على سبيل المثال، يحتوي الزبادي على بكتيريا "جيدة" تساعد الجسد على محاربة العدوي.  يحتوي الثوم على العديد من الخصائص المعززة للمناعة. أضف بعض الثوم لحساء الدجاج للحصول على فوائد إضافية. كل الزنجبيل. من شأنه أن يساعدك على تخفيف الاضطراب المعوي. من شأن الزنجبيل أن يكون عنصر رائع يُضاف لحساء الدجاج. لطالما تم استخدام القُنْفُذِيَّة للمساعدة على تقوية جهاز المناعة وعلاج الأمراض. تشير التقارير إلى أن تناول القُنْفُذِيَّة يمكن أن يساعد على التعافي من نزلة البرد بسرعة. ومع ذلك، فإن القُنْفُذِيَّة وجميع الأعشاب الأخرى، قد تسبب آثارًا جانبية. تحدث مع طبيبك قبل تناول مكملات القُنْفُذِيَّة، لأنها قد تتفاعل سلبًا مع الأدوية الأخرى أو المكملات الغذائية الأخرى التي تتناولها.   من شأن مكملات نبات البلسان أن تساعدك على علاج أعراض نزلة البرد. يمكنك الحصول على هذه المادة في شكل سائل أو حبوب. كما أنها تُعد مزيل احتقان. من شأن شجر الدردار الزلق أن يقلل من الانزعاج الناتج عن التهاب في الحلق. ويحذر كثير من أطباء الأعشاب والأطباء من تناول هذا العشب إن كنتِ حاملًا. إن كنت تشعر بالراحة تجاه الموضوع، ينبغي عليك أن تجرب ممارسة بعض التمارين المتوسطة. فالذهاب للمشي لفترة قصيرة قبل الغذاء من شأنه أن يكون مفيدًا جدا. فالتمارين الرياضية الخفيفة ستساعد على فتح الممرات الأنفية وتوفر لك راحة مؤقتة من نزلة البرد التي لديك.  لا تحاول أن تقوم بممارسة تدريب قلبي شديد إن كنت تواجه صعوبة في التنفس بسبب انسداد الأنف. يسر الأمر على نفسك وقم بممارسة تمرين خفيف أو معتدل. يعد التمرين معززًا لحالة مزاجية طبيعية، لذا فمن المحتمل أن تشعر بحزن أقل بعد التحرك قليلًا. لا تتمرن إن كان لديك حمى، أو كنت مصابًا بالكحة، أو لديك اضطراب معوي، أو ان كنت تشعر بالتعب أو تتألم. حاول أخذ دش ساخن. لن يخفف هذا فقط من الشد العضلي لديك، بل من شأنه أن يساعدك على الحد من احتقان الأنف. وبينما أنت في الحمام، حاول تخرج من أنفك الهواء بلطف. ستلاحظ أن البخار يساعدك على التنفس بحرية أكبر.   إن لم يكن لديك الوقت للاستحمام، فلا يزال بإمكانك استخدام البخار. شغل الماء الساخن في بالوعة الحمام وانحن مع وضع منشفة فوق رأسك. تنفس بعمق للحصول على الفوائد الكاملة من البخار. حاول إضافة الأعشاب لعلاج البخار. حاول إضافة بضعة قطرات من زيت الأوكالبتوس لحمامك. تشير بعض التقارير إلى أن الأوكالبتوس من شأنه أن يساعد على الحد من الكحة.   إن النعناع مفيد أيضا. المنثول، الذي يخفف من الاختناق هو مادة من زيت النعناع، وهو عنصر فعال رئيسي. يمكنك إضافة زيت النعناع لحمامك للحصول على أكبر المنافع من البخار.

english_section_name: Trying Effective Home Remedies

summary: تحدث مع الصيدلي. عالج الأعراض الصحيحة. خذ المسكن. اعلم متي تتصل بطبيك.

document: محاولة العثور على أفضل دواء موصوف قد تكون تجربة محبطة، فهناك الكثير من الأصناف التي قد يصعب عليك معرفة ما هو الأفضل لك من بينها، خاصة إن كانت رأسك مليئة بالأشياء. اطلب من صيدلي أن يوصيك بدواء آمن وفعال. كن واضحًا جدًا عند وصف أعراضك للصيدلي. احرص على إخباره إن كنت تشعر بالنعاس أم لا، أو إن كنت تواجه مشاكلًا في النوم. يجب عليك أيضًا أن تخبره إن كان لديك أي حساسية. فقد لا تود تناول الكثير من الأدوية الموصوفة. من شأن هذا أن يؤدي إلى نعاس أو قد يسبب مشاكل صحية أخرى. ومع ذلك، يمكنك تناول دواء واحد أثناء تخلصك من نزلة البرد. اختر الدواء الذي يستهدف أسوأ الأعراض التي تصيبك.  تعد هذه المادة واحدة من أكثر الطرق فعالية في الحد من احتقان الأنف.  إن كانت نزلة البرد تتسبب لك في الكحة طوال الليل، ابحث عن وصفة دواء تحتوي على دِيكستُرومِيتورفان (دَواءٌ مُضادٌّ للسُّعال). تُصاحب نزلات البرد أوجاع وآلام مختلفة وقد تصاحب الحمي أحيانًا. قد تلتهب مفاصلك وعضلاتك، مما يدخلك في تعب عام. حاول أخذ مسكن مضاد لتخفيف هذه الأعراض.   يعتبر كلاُ من مادتي الأسبرين والإيبروفين في مساعدتك للتغلب على نزلة البرد. عليك فقط أن تتذكر اتباع الإرشادات المكتوبة على الزجاجة بدقة. توخ الحذر عند إعطاء الأسبرين للأطفال، لأنه تم ربط هذه الفعلة بمتلازمة راي. لا تقم أبدًا بإعطاء الأسبرين لطفل تحت سن سنتين. فالأطفال الذين تعافوا مؤخرًا من الجدري أو الإنفلونزا لا ينبغي لهم أبدًا تناول الأسبرين. استشر طبيبك قبل إعطاء الأسبرين لطفل. إن كان لديك برد أساسي، فلن يستطع طبيبك فعل الكثير لك. فقد أثبتت المضادات الحيوية عدم فعاليتها ضد نزلات البرد. وفر على نفسك مشوارًا ولا تذهب لطبيبك إن كنت تعلم أنك مصاب بنزلة برد.  إن استمرت الأعراض أو كانت شديدة، فعليك حينئذ أن تتصل بطبيبك. فستحتاج لمشورة طبية خاصة إن كنت تواجه صعوبة كبيرة في التنفس.

english_section_name: Utilizing Medications

summary: طور من عاداتك الصحية. اغسل يديك. طهر محيطك.

document: فهناك العديد من الخطوات لتأخذها لتجنب الإصابة بنزلات البرد المستمرة في المستقبل. حاول التأكد من أن تتبع بعض الإرشادات الأساسية للعيش في حياة صحية. على سبيل المثال، احرص على النوم الكثير باستمرار.   من شأن اتباع نظام غذائي صحي ملئ بالفواكه والخضروات أن يساعدك على بناء نظام مناعة قوي. سيُساعدك هذا على محاربة الجراثيم. جرب التأمل. تبين الأبحاث أن الناس الذين يتأملون يوميًا أقل إصابة بالأمراض سنويا. هذا مرجح لأن التأمل يُقلل من الإجهاد، والذي من شأنه أن يضع ضغطًا غير مبرر على الجهاز المناعي. تمرن باستمرار. فالأشخاص الذين يتمرنون خمس مرات في الأسبوع يعانوا من أمراض الجهاز التنفسي كنزلة البرد أقل من نظرائهم. تنتشر جراثيم البرد والإنفلونزا بسهولة كبيرة كما يمكنها تخلف أثر على كل سطح تقريبًا. تستقبل هذه الجراثيم عن طريق لمس الأدوات اليومية كمقابض الأبواب والهواتف. اغسل يديك مرات عديدة في اليوم، خاصة خلال موسم نزلات البرد والإنفلونزا.  استخدم الصابون والماء الدافئ، وقم بتنظيف يديك لمدة لا تقل عن 20 ثانية. احرص على تجفيف يداك بمنشفة نظيفة. يمكنك تقليل التعرض للجراثيم بمسح الأسطح التي تلمسها أثناء اليوم. اهتم اهتمامًا كبيرًا بمكان عملك. فزملائك في العمل هم أحد أكبر المصادر للجراثيم. قم بردع الجراثيم باستخدام قطعة قماش معقمة لمسح أسفل جهاز الكمبيوتر الخاص بك، الهاتف، والأقلام في بداية ونهاية يومك.  يمكنك اجراء نفس العملية في المنزل. حاول مسح أكثر الأسطح لمسًا كالحنفيات في حوض الحمام الخاص بك.

english_section_name: Preventing Future Colds


summary: اجمعي مكوناتك. سخّني الشمع أو العجين أعلى من درجة حرارة الغرفة. حددي اتجاه نمو الشعر. استعدي لإزالة الشريحة. أعيدي تسخين الشمع أو العجين حسب الحاجة.

document: تشبه عملية إزالة الشعر بالشمع إزالته بالحلاوة من حيث الخطوات، لكن يكمن الفرق في المكونات المستخدمة على بشرتك. إذا أردت إزالة الشعر بالشمع، يمكنك العثور على عدة إزالة الشعر بالشمع في أي صيدلية أو متجر. أما عدة إزالة الشعر بالحلاوة؛ فهي ليست متوافرة بنفس القدر. لكن يمكنك شرائها عبر الإنترنت أو يمكن صنعها بسهولة في المنزل.  يجب أن تتضمن عدة إزالة الشعر بالشمع: الشمع وشرائح الشمع وعصا لتوزيع الشمع على بشرتك. يجب أن تتضمن عدة إزالة الشعر بالحلاوة: معجون الحلاوة وشرائح الحلاوة وعصا لفرد المعجون على بشرتك. لصنع عدة إزالة الشعر بالحلاوة، استخدمي قماش الموسلين أو الدينيم القطني كشرائح حلاوة واستخدمي عصا المثلجات الخشبية لفرد المعجون على الجلد. اتبعي هذه التعليمات لصنع عجينة الحلاوة بالسكر والليمون والملح والماء في المنزل. ستحتاجين أيضًا إلى الميكروويف لتسخين الشمع أو الحلاوة لأعلى من درجة حرارة الغرفة. عادةً ما يأتي كلٍ من الشمع وعجين الحلاوة في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف، لكن إذا لم يأت في هذا النوع من الأوعية، انقلي المستحضرات إلى وعاء يمكنك وضعه داخل الميكروويف أو على الموقد.  اتبعي تعليمات التسخين المدونة على العبوة. يجب تسخين الشمع حتى يكتسب قوامًا طريًا وسهل الفرد مثل العسل. يجب تسخين عجين الحلاوة حتى يكتسب قوامًا طريًا ودبقًا.  احذري من الإفراط في تسخينه. تؤدي سخونة الشمع وعجين الحلاوة الشديدة إلى حروق خطيرة. يجب أن تزيلي الشعر بالكامل في تلك العملية وإلا قد ينمو الشعر المؤلم أسفل الجلد. لمنع ذلك من الحدوث؛ تحققي من اتجاه نمو الشعر.ينمو الشعر في اتجاه الأرض إلى أسفل على الساقين.  يعني ذلك أنك يجب أن تفردي الشمع إلى أسفل ثم تزيلي شريحة الشمع إلى أعلى. إذا كنت تزيلين الشعر بالحلاوة، يجب أن تفردي العجين إلى أعلى وتزيلي شريحة الحلاوة إلى أعلى أيضًا. أمسكي بها من الأسفل بيدك السائدة (اليد اليمنى إذا كنتِ يمنى واليسرى إذا كنتِ شولاء). باستخدام اليد الأخرى، أمسكي البشرة بإحكام عن طريق شدها إلى أعلى من فوق شريحة الإزالة. اعكسي الاتجاهات (أمسكي أعلى الشريحة وشدي البشرة التي تقع أسفل الشريحة إلى أعلى) على المناطق التي ينمو فيها الشعر في الاتجاه المعاكس. قد تستغرق تلك العملية فترة طويلة خاصةً في البداية، لكنك ستعتادينها وستصبحين أسرع مع الممارسة. في المرات الأولى، قد يبرد الشمع أو عجين الحلاوة ويفقد فعاليته. إذا واجهت صعوبه في فرده؛ أعيدي تسخينه على الموقد أو داخل الميكروويف حتى يصل إلى القوام المثالي مرة أخرى.

english_section_name: Waxing  and Sugaring

summary: حددي ما إذا كانت إزالة الشعر بالليزر هي الخيار المناسب لك. ابحثي عن متخصص في إزالة الشعر بالليزر. حددي موعدًا للاستشارة. احضري جلسات إزالة الشعر بالليزر. تعاملي مع الآثار الجانبية الفورية.

document: يختلف تأثير العملية اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر، لكنها تعطي أفضل النتائج الدائمة مع أصحاب البشرة الفاتحة والشعر الداكن. لا تشترط بعض الدول رخصة لتقنيي إزالة الشعر بالليزر، لذا توخي الحذر عند اختيار الشخص الذي سيقوم بتلك العملية، فلا يستحق الخصم الجيد التضحية بمهنية ومهارة الشخص التقني.   ابحثي عن طبيب أمراض جلدية معتمد أو جراح تجميل لديه خبرة في مجال إزالة الشعر بالليزر أو متخصص في ذلك. تجنبي الصالونات والمنتجعات الصحية التي تسمح للأشخاص غير المؤهلين من حيث التدريب والخبرة بممارسة العملية. اذهبي إلى الموعد جاهزةً باصطحاب ملف تاريخك المرضي كاملًا وبقائمة بالأدوية التي تتعاطينها. أثناء الاستشارة، يجب أن يقوم الطبيب باختبار الليزر على منطقة صغيرة من الجلد للتأكد من عدم حدوث أي رد فعل تحسسي شديد. عادةً ما تتضمن أعراض رد الفعل التحسسي::  قرح ناتجة عن حروق تقشر الجلد ندوب ستسبب لك تلك الجلسات الألم لكنك ستتجاوزينه. تأكدي من إخبار المتخصص إذا أصبح الألم غير محتمل. يمكن أن يمنحك وقتًا للراحة ويضبط شدة الليزر، أو يمكنك وضع كريم مخدر للتحكم في الألم. لا داع للقلق إذا شعرتِ بعدم الراحة بعد جلسة العلاج مباشرةً. لتلطيف البشرة، حاولي أن تضعي الثلج أو كريمات الصبار على المناطق الحساسة. خذي مسكنات الألم التي تصرف دون وصفة طبية مثل الإيبوبروفين والتايلينول للتحكم في الألم. يجب أن يتلاشى الاحمرار والالتهاب خلال عدة ساعات.

english_section_name: Getting Professional Laser Hair Removal

summary: اشتري كريمات إزالة الشعر. إذا كان الاختبار ناجحًا، اتبعي التعليمات المدونة على العبوة لإزالة الشعر عن ساقيك.

document: يمكنك العثور على منتجات متعددة في متجر البقالة المحلي. تتضمن الماركات الشهيرة فيت ونير ووان. تختلف أنواع الكريم باختلاف المنطقة التي ترغبين في إزالة الشعر عنها، لذا لا تحاولي أن تزيلي شعر ساقيك بالكريم المصمم خصيصًا للشفة العليا أو خط البيكيني. قد تختلف التعليمات وفقًا لنوع المنتج المستخدم؛ لذا اقرئي التعليمات بحذر. يجب أن تتبعي التعليمات المتعلقة بمدة ترك الكريم على البشرة بحذافيرها لأن ترك الكريم لفترة أطول من التي ينصح بها يؤدي إلى آلام وحروق وندوب سيئة الشكل. لا تحاولي أن تفركي الكريم على ساقيك. لا يجب أن تمتصه ساقاك ويختفي مثل اللوشن، بل يجب أن تضعي طبقة واضحة منه على سطح بشرتك.

english_section_name: Using Hair Removal Creams


summary: ارسم حرفًا بقلم الرصاص. استخدم قلم الحبر أو الماركر للتأكيد على الخطوط الخارجية للحروف.

document: ابدأ برسم بأي حرف من الأبجدية العربية أو الإنجليزية كحرف "أ" أو حرف "A". لا تقلق حيال جعل الحرف مثالي في هذه المرحلة، لأنه مجرد خط إرشادي وستقوم بمحيه لاحقًا.  ما أن تتقن رسم الحروف الفقاعية، لن تحتاج لرسم الخطوط الإرشادية الداخلية بعدها. تفادَّ تحبير أي خطوط داخلية أو متداخلة مع غيرها. على سبيل المثال، إن كنت قد رسمت حرف "غ"، يجب ألا تحبِّر الخطوط التي تظهر في تقاطع الخط الصغير الأفقي مع المنحيان الكبير والصغير من أعلاه وأسفله، بل اترك هذا الجزء فارغًا مع التأكد من تحبير الخطوط الخارجية فقط.  تتواجد علامات قلم الرصاص لترشدك في رسم الحرف الفقاعي فقط، وليس من الضروري أن تتبعها بحذافيرها في التحبير. خذ راحتك في إعادة تقدير المنحنيات والقيام بالتعديلات بينما تقوم بتحبير الحرف.

english_section_name: Forming the Basic Bubbles


summary: استخدم ملفات الآخرين كدليل إرشادي. صمم ملفك الفني خصيصًا ليناسب الجهة التي تتواصل معها. رتب ملفك الفني. أبقِ الأمر بسيطًا. الفت الأنظار ولكن لا تكن مسرفًا. اصنع نسخة رقمية من ملف أعمالك.

document: أفضل الطرق لبدء العمل على إعداد ملفك الفني هو العثور على ملفات ناجحة أخرى واستخدامها كمرشد. لا يعني هذا نسخ الصيغة أو الشكل أو تقليد أقسام الملف قسمًا تلو الآخر، ولكنه يعني استخدامها كوسيلة مساعدة، بينما تبدع في إعداد ملفك الفني بطريقتك الخاصة.   لاحظ كيفية ترتيب الفنان لأعماله الفنية. أبدِ الاهتمام بأسلوبه وتصميمه للملف. هل انجذبت عيناك لتصميم الملف أكثر مما انجذبت للأعمال الفنية؟   إن شعرت بالرهبة لرؤية ملفات الآخرين الفنية، تذكر أن ما تنظر إليه هو أفضل أعمالهم فقط. الفن هو وصفة مكونة من "الحرفة التقنية" + "الإبداع"، لذا حتى وإن لم تكن حرفتك الفنية متطورة بقدر الآخرين، يمكن لإبداعك تعويض ما ينقصك. قد تختلف كليًا متطلبات كل جامعة أو معرض فني عن الآخرين فيما يخص ما يودون رؤيته في الملف فني أو بالنسبة لتصميمه. ضع الطرف المتلقي دائمًا نصب عينيك حين تبدأ جمع وتنظيم ملفك الفني.   إن كنت توشك على تقديم أعمالك لمعرض فني مثلًا، زر المعرض وتأكد من ملائمة أعمالك للمعرض. اختر الأعمال والتصميم والترتيب لملفك الذي يبين معرفتك بالمعرض وبالأعمال الملائمة له.   إن كنت تقدم طلب الالتحاق بجامعة أو وظيفة، ابحث دائمًا عن متطلبات الملف الفني وصمم ملفك خصيصًا لنوع المؤسسة أيضًا؛ قد تقدم أعمالك لجامعة فنية عريقة تقدِّر التقنية والأسلوب المتميز، أو ربما قد تكون مدرسةً تضع تركيزًا أكبر على الإبداع والتجريب. أبق هذه الأشياء ببالك أثناء تصميم وترتيب ملفك الفني. اجمع الأعمال تبعًا للشكل الفني أو الموضوع أو الخامة أو التقنية، إلخ. يجب أن تسهل من مهمة وصول القارئ للمعلومات المهمة، وبالتالي مساعدته على تحديد مدى مناسبتك للطلب المُقدم. بتنظيم أعمالك، تعطي مقيّمك طريقًا سهلًا ليتبعه. اجعل ملفك يروي قصتك.   اجمع الأعمال تبعًا لخامة الصنع. استخدام أنواع مختلفة من الخامات في ملفك الفني لتبين مهارتك في العمل بمختلف الأشكال الفنية. قد يفيدك تجميع هذه الخامات معًا حتى تظهر مهاراتك المختلفة وكيفية استخدامك لكل خامة في فنك. على سبيل المثال، يمكنك جمع الأعمال الفنية بألوان الباستيل، ثم جمع رسوم الفحم وقلم الرصاص معًا، ثم جمع اللوحات الزيتية معًا وهكذا. اجمع الأعمال تبعًا للموضوع. الموضوع هو سبيل آخر لتجميع أعمالك الفنية، فغالبًا ما ستكون أعمالك من نفس الموضوع بواسطة مجموعة متنوعة الخامات، ولكنها ستظهر مقدرتك على ترجمة الأشياء المختلفة. على سبيل المثال، يمكنك جمع الأعمال تحت مسمى رسم الأجساد أو رسم المناظر الطبيعية أو فن تجريدي وغيرها. اجمع الأعمال تبعًا للتقنية المستخدمة. يشبه هذا جمعها تبعًا للخامة، ولكنك بدلًا من هذا ستركز على مقدرتك على استخدام، ليس الورق فحسب، بل الوسائط الرقمية أو التصوير الفوتوغرافي أو تصميم المواقع الإلكترونية أو تحريك الرسوم وغيرها من الممارسات. ابتع غلافًا للملف من متاجر الفنون أو الحرف اليدوية لتنظيم وتقديم أعمالك الفنية بأفضل شكل. كفنان، قد يغريك الحصول على ملف فني مبتكر وملفت للنظر. أن تكون أعمالك الفنية بهذا الشكل شيء رائع، ولكن الملف الذي يحتوي الأعمال يجب أن يدل على حرفيتك/ مهنيتك وأن يكون منظمًا وبسيطًا.   يجب ألا يسرق تصميم الملف الانتباه بعيدًا عن الأعمال الفنية بذاتها. اسعَ لأن يكون التركيز على الأعمال الفنية، فهي ما تحاول تقديمه. وزع الأعمال بشكل سليم ولا تضع عددًا من القطع أكبر من اللازم في صفحة واحدة، ولا تسترسل كثيرًا في سردك للمعلومات. لشدة تنافسية المجال، من الهام جعل عملك بارزًا. فأنت لن تود أن يتم جمعك مع مئات من الأشخاص الذين قدموا ملفاتهم "العادية" أيضًا، بل حاول خلق ملف فني يبرز أعمالك بطريقة مبتكرة ولا يسع المقيّم إلا ملاحظته والانتباه إليه.  احذر المبالغة. إن أدت محاولاتك لجذب الانتباه لإخراج شيء مبتذل الشكل أو ثقيل الظل، قد تكون النتائج عكسية ولا تلاحظ على الإطلاق، أو يحدث الأسوء وهو أن تُلاحَظ، ولكن بشكلٍ سلبي. فائدة ملف الأعمال الفنية هو تحدثه عنك وإظهاره لحقيقة شخصيتك، فبعكس سيرتك الذاتية، أنت لست مجرد اسم آخر على ورق؛ يسهل على الموظِف التعلق بالأعمال المبتكرة في ملف أعمالك أكثر من مجرد تعلقه بحفنة من الفقرات النصية التي تدعي امتلاكك لمهارات ما. لا تطل التفكير في شكل ملفك الفني. ابعث به لمرشدك حالما تنهيه ليبدي رأيه، ثم راجعه عدة مرات لتتأكد من ترتيبه وخلوه من أي أخطاء وبعدها امتنع عن أي إضافات. تضعك المحاولة المستمرة لتعديل وتحسين ملف أعمالك في خطر التقليل من احترافيته في سبيل هوس سعيك لجذب الانتباه. بينما من المفيد أن يكون ملف أعمالك في نسخة ورقية، إلا أن الحصول على نسخة رقمية من ملف أعمالك سيفيدك في تقديمه على مواقع الإنترنت، وهو ما ستحتاج لفعله في أغلب طلبات التقديم.  قم بتصوير أعمالك فوتوغرافيًا أو مسحها رقميًا. بعد اختيارك للأعمال لتُضَم للملف، استخدم كاميرا جيدة لأخذ الصور لأعمالك الفنية، أو اطلب من متخصص القيام بهذه المهمة. احرص على جودة الصور بحيث تكون واضحة وعالية الجودة حتى تكون دقيقة حين تعرض على الشاشات. اختر موقع تصوير ممتاز الإضاءة بلا سبل للانعكاس ولا تستخدم أبدًا الفلاش. حين تقوم بمسح الصور رقميًا، احرص على خلو الصفحات من التجعيدات وأن تكون مسطحة على الماسح الضوئي حتى تكون النتيجة النهائية مطابقة للنسخة الورقية. أدخل هذه الصور لبرنامج أدوبي إنديزاين أو أي برنامج آخر يسمح لك بعمل ملف أعمال عالي الجودة مع حفظ خواص التعديل المستمر. لن يمدك هذا بنسخة رقمية لتستخدمها عبر الإنترنت فحسب، بل سيكون أيضًا بمثابة نسخة داعمة في حالة ضياع أو تلف نسختك الورقية.

english_section_name: Assembling the Portfolio

summary: تمرن على تقديم أعمالك. اسع للحصول على الأراء عندما تنهي العمل على ملفك الفني. حدِّث ملف أعمالك باستمرار.

document: إن حظيت بفرصة عرض ملف أعمالك شخصيًا، فمن الهام التمرن على خوض التجربة لتعرف ما ستقوله عن كل قطعة وكيفية إيصال لما تعتقد أن أعمالك مميزة وقيمة مقارنةً بالآخرين.   حالما تنتهي من التمرن عليه عدة مرات، قدم أعمالك أمام صديق أو مرشد يمكنه إبداء رأيه في عرضك وكيفية تقديمك لفنك. مجددًا، يجب أن يتحدث فنك عن نفسه. يجب ألا تلجأ للخوض عميقًا بمعنى كل قطعة لتفسيرها، فهي من يجب أن يقوم بمعظم الحديث. على الرغم من ذلك، قد تكون هناك بعض القطع التي استلهمتها من حدث حياتي أو تعني شيئًا لك. انتهزها كفرصة لإظهار ابتكارك والشغف في أعمالك. اطلب من مرشدك أو صديقك الإطلاع على ملفك المكتمل من حيث الترتيب والمواضيع والصيغ والأعمال النهائية التي اخترت إدراجها.   يمكنك أيضًا حضور جلسات تقييم ملفات الأعمال. أحيانًا تنظم المدارس أيامًا يزور بها مختصي القبول بجامعات الفنون المدارس لتقييم أعمال الطلاب الفنية. اسع للحصول على تقييم عن كيفية تطوير أعمالك واستخدم هذا كفرصة تجريبية لتحضير ملف أعمالك رسميًا.   التفاصيل الضئيلة مهمة أيضًا. تفقد الأخطاء النحوية والإملائية دائمًا إن كان ملفك يحوي الكتابات. قد يسهل التركيز على الأعمال الفنية فقط، ولكن موظفي ومتخصصي القبول يريدون رؤية اهتمامك ومراجعتك لكل تفاصيل طلبك. لا تضيع كل وقتك في صنع ملف أعمال مهيب يقع في حبه المشاهد، ثم تخسر كل فرص اختيارك لأنك أخطأت نحويًا أو في إملاء اسم المؤسسة. حتى وإن قمت بتقديم أعمالك لعدة مؤسسات، كن مستعدًا دائمًا لتحديث ومراجعة ملفك بأعمال أجدد وأحسن. وفر الوقت بتحديثه دوريًا حتى لا تضطر للقيام بتعديلات كبيرة في المرة القادمة التي تحتاج فيها لتقديم أعمالك.  سيبقي هذا أعمالك مترابطة ومحدثة وفقًا لقدراتك وجوائزك الجديدة. سل نفسك باستمرار: "هل يعبر هذا عني؟" ففنك يجب أن يعكس شخصيتك وشغفك، لذا احرص على أن تبلِّغ أعمالك الرسالة أو القصة التي تحاول إيصالها بينما تحدِّث وتراجع ملفك الفني.

english_section_name: Preparing to Show Your Portfolio

summary: اكتشف متطلبات ملفك الفني. اختر أعمالًا منتهية أو غير منتهية تبعًا لمتطلبات ملفك الفني. أدرج رسومًا رصدية. أبرز أفضل أعمالك. اطلب من صديق الاطلاع على أعمالك الفنية. ادرج المقالات الداعمة أو المنشورات أو الجوائز.

document: تختلف كل منظمة عن الأخرى، ولذلك قد تختلف متطلبات أو صيغة الملف الفني بدوره. سيعتمد شكل ملفك الفني بشكلٍ كلي على مجال الدراسة أو المهنة التي تسعى لشغلها.   على سبيل المثال، إن كنت تقدم طلب الالتحاق بمدرسة إنتاج الأفلام أو الرسوم المتحركة، سيكون ملفك الفني رقميًا وسيتكون غالبًا من أعمال ذات صلة بهذا التخصص. وعلى الصعيد الآخر، إن كنت تقدم طلبًا للالتحاق بكلية العمارة أو بعرض في معرض فني، ستحتاج لمزيد من اللوحات والرسوم التخطيطية. تقترح بعض المؤسسات ضم عدد أعمال يتراوح بين 10 إلى 20 عمل لملفك الفني. إن كان بجعبتك أعمال قوية، سيكون من الأفضل ضم عدد أقل من الأعمال لملفك، فكلما زاد العدد، قلت الجودة.   تفقد دائمًا ما تتوقعه المؤسسة قبل البدء في جمع الأعمال لملفك. لا تضع وقتك في عمل ملف بشكلٍ ما، لتكتشف لاحقًا ضرورة إعادة ترتيبه لأنه لم يكن بالصيغة المطلوبة. تتطلب عديد من جامعات الفنون حول العالم أن تكون الأعمال المدرجة بملفك منتهية، ولكن في بعض البلاد أو وفقًا للنظم المختلفة، قد تود الجهة المستقبلة للملف الفني أن ترى المراحل الإبداعية وتطورها من خلال الحصول على نسخة من أعمال غير المنتهية.  تفقد متطلبات ملفك الفني قبل تنفيذه بشكلٍ أو بآخر. استخدم أعمالًا غير منتهية إن كان مسموحًا لك بضمها، فهي تبين مهاراتك والتزامك وعمق معرفتك بمجالك، كما أنها تضيف السياق للعملية الإبداعية وتبين الفكر وراء أعمالك. العمل الفني أكثر من مجرد منتج نهائي، بل يعتمد بشكلٍ كبير على التتابع والتجريب في العمل.   احرص على أن تكون جميع الأعمال، المنتهي منها وغير المنتهي، مثالية. أزل أي لطخات أو بصمات أصابع أو عيوب متروكة على العمل الفني. هذه القطع تثبت أنك قادر على ملاحظة كل شيء في الحياة الواقعية وخلق نسختك الخاصة على الورق. تلعب الرسوم أو اللوحات الرصدية دورًا هائلًا ويمكنها أن تكون جزءًا فخمًا في ملفك الفني.  الهدف الكامن وراء هذه الرسوم هو أن تثبت لمقيِّم ملفك الفني قدرتك على تسجيل الشكل والكتلة والتفاصيل والمنظور والنسبة وخواص الأسطح.   حين ترسم شيئًا من الطبيعة، اسعَ لإدراك الواقعية في الرسم دون خلق نسخة جامدة وتقنية منه. قد يساعدك اختيار موضوع للرسم يهمك شخصيًا، لأنك ستبدأ بالتفكير في العلامات والرموز الكامنة وراء الرسم، بدلًا من التركيز على الشكل الخارجي الذي أمامك. إن كانت لديك الخبرة بمجال الفن، ستستطيع تصنيف أعمالك حسب الجودة؛ بدءًا من الأفضل والجيد، وصولًا لما لا بأس به، وانتهاءً بالفقير فنيًا. قد يغريك استخدام أفضل الأعمال بجانب الجيد منها، إلا أن الفصل واجب بين الفئتين، فأنت لا تود عرض أعمالك الجيدة، بل تود إبراز الأفضل لديك؛ تلك الأعمال التي لا يساورك الشك للحظة بشأن عرضها للجودة والمقدرة والحرفة والإبداع.   كن انتقائيًا بشأن أعمالك ولا تختر الأعمال لتنوعها فحسب. من الأفضل أن تحظى بقطع فنية غير متنوعة في الخامة أو الأسلوب الفني بدلًا من أعمال متنوعة الخامة والأسلوب ولكنها رديئة الحرفة.   إن كان من الصعب عليك عدم التحيز أو تعديل أعمالك الخاصة، اسأل صديقًا أو اثنين عن ترشيح أفضل أعمالك. قد يفيدك أيضًا العثور على مرشد من نفس المجال، لذا ابحث عن شخص يتمتع بالموهبة الفنية و قد مر بنفس التجارب التي توشك أنت على خوضها، ليعينك على قرارات صعبة كتلك. وأفضل ما في الأمر هو ثقتك بحكمه لأنه يتمتع بالخبرة في مجالك. لا تختر أبدًا الأعمال المقلدة من أعمال فنانين آخرين، فمكاتب القبول والعاملين بها قد رأوا الآلاف من الملفات الفنية و على الأرجح سيتعرفون على الأعمال إن تم نسخها من صورة فوتوغرافية أو من عمل فني آخر. يفضح تقليد الأعمال قلة إبداعك وعدم مقدرتك على الرسم من الطبيعة. بعد اختيار مجموعة متكاملة من الأعمال الفنية، اجعل صديقًا أو مرشدًا يطلع عليها، واطلب منه إبداء رأيه في القطع المختلفة التي اخترتها.   قد تحتاج بضع من أعمالك الفنية إلى إعادة التنفيذ أو التحسين، لذا وفر لنفسك مساحة الوقت الكافي قبل تقديم الملف الفني لتحسين أعمالك. اترك فسحة من الوقت بعد اختيار الأعمال للتفكير والعودة لهذه الأعمال مجددًا ما أن تصبح مستعدًا للعمل. من الهام إعطاء نفسك هذا الوقت لأنك ستستطيع تقييم عملك والعودة له بمزيد من الحيادية. قد يتحيز أصدقائك أحيانًا لأعمالك أيضًا، ولذلك من الأفضل أخذ رأي شخص لا تربطه بك علاقة شخصية. سيسهِّل هذا عليك استقبال النقد البنّاء أيضًا. تعلم حسن استقبال النقد البنّاء واعلم أنه ليس بإهانة أو بتعليق مشين، ولكنه ضروري حتى تستطيع التطور كفنان. لن تطلب بعض الجهات ذلك، لذا مجددًا تفقد متطلبات الملف الفني مع الجهة المُقدم إليها. يمكنك أن تدعم طلبك وتميزه عن غيره من ملفات التقديم من خلال إبراز تقدير الآخرين لأعمالك حتى وإن كان بالنشر فقط.

english_section_name: Compiling Pieces


summary: استحمي يوميًا للحفاظ على نظافتك ورائحتك الجيدة. استعمل الشامبو والبلسم على شعرك مرتيْن إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. اغسلي وجهك استعملي مُرطب الوجه في الصباح والمساء. رطّبي جسدك بالغسول مرة يوميًا. قشّري بشرتك احلق أو شذّب شعر الوجه والجسد إذا ما أردت. اغسل أسنانك

document: ستظهرين أكثر جاذبية إذا ما اهتممتِ بنظافتك ورائحتك الشخصية، لهذا احرصي على الاستحمام يوميًا بالصابون المُعتدل أو غسول الاستحمام، ومن ثم استعملي مُزيل رائحة العرق للتمتع برائحة جسد طيبة. قد تحتاجين للاستحمام أكثر من مرة يوميًا في حالة التعرق. اشطفي الصابون من على جسمك بالماء الدافئ عقب التدرب البدني أو قضاء وقت طويل في الخارج. اختر شامبو وبلسم مُناسبيْن لطبيعة شعرك، واستخدم كمية بسيطة من الشامبو لتدليك فروة رأسك ومن ثم اشطف شعرك بالماء الفاتر. بعد ذلك استعمل البلسم على الشعر المُبتل واتركه لمدة ثلاث دقائق قبل شطفه بالماء البارد.  اختر المُنتجات المخصصة للشعر المصبوغ في حالة صبغت شعرك أو اختر الشامبو والبلسم المُخصصيْن للشعر المُجعد إذا كانت طبيعة شعرك مُجعدة. يجعل البلسم شعرك أكثر نعومة وأسهل في التصفيف. يعمل الماء البارد على لم بُصيلات الشعر مما يجعل شعرك يبدو أكثر نعومة ولمعانًا. مرتيْن يوميًا بُمنظف الوجه المُلطف للحصول على بشرة نظيفة. استعملي كمية بسيطة من المُنظف ودلّكيها على وجهك ومن ثم اشطفيه بالماء الدافئ. كرري هذه الخطوة صباحًا ومساءً. اغسلي وجهك مرة واحدة يوميًا في حالة البشرة الحساسة أو الجافة لتمنعي المزيد من الجفاف. اختاري مُرطبًا للوجه يتناسب مع طبيعة بشرتك؛ استعملي أصابعك في وضع كمية قليلة منه على بشرتك في الصباح والمساء عقب غسيلك لوجهك.  اختاري مُرطبًا للوجه بمُعامل وقاية من الشمس بدرجة ٢٠ (SPF 20) لاستعماله في الصباح. استعملي الكريمات ذات القوام السميك مع المُرطب الليلي. استشيري طبيب الجلدية بشأن أنواع المُرطبات المناسبة لكِ. استعملي غسول الجسد لترطيب بشرتك وتجنب البقع القشرية؛ ضعي الغسول على جسدك مرة يوميًا عقب الاستحمام لتحصلي على بشرة ناعمة رطبة.  استعملي مقدارًا ضئيلًا من الغسول (ما يُعادل حجم عُملة معدنية) في المرة الواحدة أو استعملي مقدارًا أكبر لتغطية الجسد بأكمله. يُمكنك اختيار مُرطبًا برائحة أو بدون، ويُفضل النوع عديم الرائحة في حالة البشرة الحساسة. مرة أو مرتيْن أسبوعيًا. يعمل تقشير البشرة على إزالة خلايا الجلد الميتة والكشف عن الخلايا الجديدة الأكثر حيوية. استعملي مُقشّر الوجه مرتيْن أسبوعيًا لتحظي ببشرة ساطعة وفتية ويُمكنك استعمال أقنعة تقشير الوجه مرة أسبوعيًا للحفاظ على بشرتك ناعمة. يُمكنك تقشير البشرة مرتيْن إلى ثلاث مرات أسبوعيًا في حالة البشرة العادية أو الدهنية، لكن قللي عدد المرات في حالة تهيج بشرتك. تخلص من شعر الجسم الزائد الذي يُزعجك، أو اكتفِ بتشذيب شعر الوجه والجسد لتظهر بمظهرٍ أفضل. اختر شكل شعر الذقن المناسب لك. على سبيل المثال: شذّب شعر الوجه واحلق ساقيْك وشعر الإبطيْن. مرتيْن يوميًا ونظفها باستخدام خيط تنظيف الأسنان قبل النوم. حافظ على صحة وبياض أسنانك من خلال غسلها كل صباح ومساء بالإضافة لاستخدام خيط تنظيف الأسنان قبل غسلها في المساء لإزالة بقايا الطعام العالقة. اشطف أسنانك في النهاية بغسول الأسنان لقتل البكتيريا والجراثيم والتخلص من بقايا الطعام.  استعمل معجون الأسنان المُبيض يوميًا للحفاظ على بياض أسنانك. اذهب لزيارة طبيب الأسنان مرة في السنة على الأقل للحفاظ على صحة فمك ولتحظى بابتسامة ساحرة على الدوام.

english_section_name: Maintaining Good Hygiene

summary: تتناسب مع شكل وجهك. اختاري قصة شعر تتناسب مع طبيعة شعرك ليسهل عليكِ ضبطها باستمرار. أبرِزي مفاتنك لتشعري بالثقة. اختاري الملابس التي تتماشى مع درجة لون بشرتك. جرّبي آخر صيحات الموضة إذا أحببتِ. استعملي المكياج ارتدِ النظارات التي تتماشى مع شكل وجهك.

document: ناسب مع شكل وجهك. يظهر شعرك بمظهر رائع إذا ما اخترتِ قصة تتناسب مع شكل وجهك؛ اذهبي إلى مصفف الشعر ومعكِ صورة للقصة المطلوبة. إليكِ بعض النصائح فيما يتعلق بشكل الوجه وقصات الشعر المناسبة:   الوجه الدائري: القصة الطويلة المدرجة لتضيف طولًا لوجهك مع جعل شعركِ على جانبي وجهك؛ في المقابل، تجنبي القصات المستقيمة.  الوجه البيضاوي: جرّبي الغرة أو التدريج لإضافة طولًا لوجهك.  الوجه المُربع: القصات الطويلة المستقيمة مناسبة للنساء لتجعل الوجه مدورًا أكثر، أو جرّبي الشعر المُدرج أو الطويل.  الوجه القلبي: القصات الطويلة المموجة من الأسفل والتي تُبرز نصف وجهك السُفلي أو القصات المستقيمة التي تجعل وجهك مدورًا. تختلف طبيعة الشعر ما بين الشعر المفرود والمموج والمجعد والمُركب، ويُفضل دومًا اختيار قصة شعر تتناسب مع طبيعته ليسهل ضبطها بالمظهر المطلوب. اشتري منتجات تصفيف الشعر التي تُبرز طبيعته وتحافظ عليها وتساعدك في ضبط شكل شعرك بأقل مجهود. على سبيل المثال: يصعب فرد الشعر المجعد يوميًا مما يجعل من الأفضل اختيار الشعر المُجعد كمظهر طبيعي. اختاري الملابس المناسبة لإبراز مفاتنك وجمالك، جرّبي الملابس المتوفرة لديكِ واحتفظي فقط بالقطع التي تُظهرك بشكلٍ جذاب. افحصي مظهرك في المرآة كل صباح لتتأكدي من كونكِ في أبهى حُلة.  اختاري الأغراض التي تجعلكِ تشعرين بشعورٍ جيد تجاه نفسك عند ذهابك للتسوق، قد يعني هذا شراء أغراض أقل وهو الأمر الجيد ولا شك. يُفضل أن تحوي خزانة ملابسك على أغراض أقل لكن مُحببة إلى قلبك بدلًا من احتوائها على أغراض كثيرة غير مميزة. تتنوع درجة لون البشرة ما بين الباردة والدافئة والمحايدة، وتتناسب بعض الألوان مع البشرة الباردة مثل الوردي والأحمر والأزرق، أما البشرة الدافئة فيتماشى معها الأصفر والذهبي والبرتقالي الأقرب للون الخوخ، وأخيرًا تتماشى أغلب الألوان مع البشرة المُحايدة. حددي درجة لون بشرتك عن طريق فحص الأوردة على ذراعك، إذا كانت مائلة للزرقة فهذا يعني أن بشرتك باردة أما إذا كانت مائلة للون الأخضر فهذا يعني أن بشرتك دافئة. يُمكنك أيضًا تحديد ذلك بوضع الحلي الفضية والذهبية بجانب بشرتك، فستتماشى الذهبية مع البشرة الدافئة والفضية مع البشرة الباردة.  إذا كانت بشرتك باردة فاختاري الملابس بالألوان الزرقاء والخضراء والبنفسجي والوردي والأسود والرمادي والفضي والأبيض. إذا كانت بشرتك بدرجة دافئة فاختاري الألوان مثل الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي أو البُني أو الذهبي أو النحاسي أو الكريمي أو الأسمر المصفر. ارتدي أي لون إذا كانت بشرتك بدرجة مُحايدة. تعرّفي على أجدد صيحات الموضة حتى تتجنبي ارتداء الملابس القديمة، ولكن لا تشغلي بالك باتباع كل الصيحات بالطبع. اختاري الملابس التي تنال إعجابك وتُظهرك بمظهر جذاب، واكتفي باتباع صيحة أو اثنتيْن من صيحات الموضة مع كل موسم للتجديد من مظهرك.  ابحثي عن آخر صيحات الموضة عبر الإنترنت أو من خلال تصفح المجلات المتخصصة في الأزياء. ضمي لخزانة ملابسك بعض الاختيارات الكلاسيكية الصالحة لجميع الأزمنة. لا تبالغي في شراء الصيحات الجديدة والتي ينتهي تأثيرها في عالم الموضة سريعًا واستعدي للتخلص منها كل بضع سنوات. من أجل إضفاء المزيد من الجمال على مظهرك الطبيعي. ليس بالضرورة أن تضعي المكياج وإنما افعلي ذلك إذا ما أحببتِ تحسين مظهرك، استعملي المكياج لإبراز ملامحك الفاتنة كالعينيْن أو الشفتيْن. إليكِ بعض النصائح لوضعها في الاعتبار:   ضعي مستحضر الأساس المُتماشي مع بشرتك بقدر الإمكان لمظهر نهاري طبيعي، واستعملي الكونسيلير لإخفاء الهالات السوداء أسفل العينيْن والشوائب. بعد ذلك ابدئي في إنعاش مظهر بشرتك بوضع أحمر الخدود و البرونزر، ثم ضعي قليل من ظلال العيون و الكُحل و الماسكرا لتجميل مظهر العينيْن. اختاري لونًا طبيعيًا لأحمر الشفاه مثل لون التوت الأحمر المناسب للاستعمال اليومي. يُمكنك تجربة مظهر أكثر جرأة ودرامية من خلال مكياج العينيْن والشفتيْن الجريء، جرّبي أيضًا مكياج العين الضبابية أو ضعي طلاء الشفاه الأحمر. اختر إطار النظارة بحيث يتماشي مع شكل وجهك ليجعلك أكثر جاذبية، جرّب الأشكال والألوان المُختلفة على وجهك مع وضع بعض النقاط في الاعتبار مثل:   الوجه الدائري: اختر الإطارات ذات الزوايا الحادة والأركان مثل الإطارات المستطيلة، وتجنب الإطارات الصغيرة أو القصيرة.  الوجه البيضاوي: تتماشى أغلب الإطارات مع الوجه بيضاوي الشكل، ولكن يُنصح بتجربة الإطارات الدائرية التي تُظهر منحنيات وجهك بينما تجنب الإطارات الهندسية التي تُضيف بعض الزوايا وتخل بمنحنيات وجهك. تجنب أيضًا الإطارات الكبيرة للغاية.  الوجه المُربع: اختر الإطارات الدائرية والبيضاوية لتهدئة حواف الوجه، بينما تجنب الإطارات المربعة والهندسية التي تضيف المزيد من الزوايا.  الوجه القلبي: اختر الإطارات المُنخفضة لا المرتفعة على مستوى العين بشكل بالغ، وتجنب الإطارات المُزينة، بل اختر إطارًا ضيقًا لا يُضيف مساحة لجبهتك.

english_section_name: Expressing Your Style

summary: تدرب احصل على قسط مناسب من النوم ما بين ۷ إلى ٩ ساعات كل ليلة لتظهر بصحة جيدة. تناولي الطعام الصحي المُغذي

document: لمدة ٣٠ دقيقة يوميًا لتحسين صحتك وثقتك بنفسك. يحافظ التدرب الدوري على صحتك ومظهرك كما يُحسن من الدورة الدموية مما يجعل بشرتك أكثر جاذبية. اختر التدريبات التي تناسبك وتستمتع بممارستها. على سبيل المثال: الركض أو التمشية أو ممارسة الرياضات الجماعية أو الذهاب للصالة الرياضية أو الانضمام لفصول الرقص أو ملاكمة الأرجل (الكيك بوكس). يُحفز النوم الجيد من حالتك وبشرتك وعينيْك، لهذا اتبع روتينًا مناسبًا للنوم يجعلك تستغرق في النوم بسهولة كما يتوجب عليك الالتزام بنظام نومك فيما يتعلق بالخلود للفراش والاستيقاظ في نفس التوقيتات كل يوم. روتين النوم الجيد يشمل الاسترخاء قبل النوم وإغلاق جميع الشاشات قبل الخلود للفراش بساعة أو ساعتيْن وارتداء ملابس النوم. من أجل صحة بشرتِك وشعرِك وأظافرِك. اجعلي نظامك الغذائي غنيًا بالمنتجات الطازجة والبروتينات غير الدهنية والكربوهيدرات المُعقدة. اجعلي طبقك يتكون نصفه من الخضروات وربعه من الكربوهيدرات المُعقدة وربعه من البروتينات غير الدهنية، بينما اعتمدي على الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم كوجبات خفيفة.  من أمثلة البروتينات غير الدهنية: الدجاج والحبش (الديك الرومي) والأسماك والتوفو والفول والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. من أمثلة الكربوهيدرات المُعقدة: الحبوب الكاملة والخضروات النشوية.

english_section_name: Taking Care of Your Body

summary: ابنِ ثقتك بنفسك حافظ على وضعية جسد سليمة لزيادة ثقتك وتحسين مظهرك. حافظ على التواصل البصري وابتسم دائمًا.

document: فهي تجعلك أكثر جاذبية. إن التحلي بالثقة يجعلك أكثر جاذبية للآخرين، لهذا اجتهد في العمل على بناء ثقتك بنفسك. إليك بعض النصائح المفيدة:  بدّل التعليقات السلبية التي تفكر فيها عن نفسك بأخرى إيجابية في صورة حديث مع الذات. انضم لفصول الارتجال. اقضِ بعض الوقت في الاهتمام بمظهرك. تعلم من أخطائك. تدرب على مهارات التحاور لتشعر بالراحة عند الحديث مع الآخرين. تُظهرِك وضعية الجسد السليمة أكثر ثقة وجاذبية، لهذا قف مفرود الظهر مع تحريك كتفيْك للخلف والنظر للأمام. افرد ظهرك أثناء الجلوس أيضًا مع تحريك كتفيْك للخلف حتى تظهر في أفضل حالاتك. افحص وضعيتك في المرآة أو صوّر نفسك بكاميرا الفيديو أثناء التمشية حتى تقرر التغييرات المطلوبة في وضعية جسدك. انظر لغيرك في عينيْه لعدة ثواني قبل النظر بعيدًا واصحب ذلك بالابتسام أثناء المرور بالأشخاص أو التحدث مع أحدهم، هكذا تظهر أكثر جاذبية.  لا تُحدق في شخص لأكثر من ثلاث ثواني حتى لا تجعله يشعر بعدم ارتياح. تدرب على الابتسام إلى أن يُصبح أمرًا طبيعيًا بالنسبةِ لك.

english_section_name: Putting Your Best Foot Forward


summary: احمي وسادتك باستخدام غطاء وسادة مقاوم للماء. استخدمي سيروم أو مرطب يترَك بعد الغسل لمنع الجفاف والهيشان. تجنبي النوم بشعر مبلل إن أمكن.

document: عندما تنامين بشعر مبلل، يمكن للرطوبة أن تتسرب خلال وسادتك وتسبب نمو العفن والبكتيريا داخل الوسادة، مما يؤدي بدوره إلى المرض. تغطية وسادتك ببساطة بكيس وسادة مقاوم للماء سيمنع شعرك المبلل من تبليلها ويجنّبك هذه المشاكل.  هذا مهم بشكل خاص إذا كنتِ تنامين وشعرك مبلل بانتظام. يمكنك أيضًا حماية وسادتك عن طريق لف شعرك بمنشفة أو وشاح مايكروفايبر. يمكن للنوم على الشعر الرطب أن يتسبب في جفاف شعرك مع انثناء الساق بالزاوية الخطأ، مما يجعل الشعر في النهاية جافًا وهائشًا؛ تجنبي ذلك باستخدام سيروم أو مرطب للتنعيم، مثل بخاخ شعر شاطئي. النوم بشعر رطب بانتظام يمكن أن يتسبب بنمو عفن على فروة رأسك وتكوين قشرة الرأس أو حتى إتلاف شعرك. حاولي أن تتركي وقتًا فاصلًا في روتينك الليلي حتى يتسنى لشعرك الفرصة ليجف خلال بعض الوقت قبل النوم.

english_section_name: Avoiding Dangers

summary: جففي شعرك جزئيُا قبل النوم. ضعي بلسم يُترك على الشعر بعد الغسل لحماية شعرك. اربطي شعرك في كعكة باستخدام ربطة شعر مجعدة. لفي شعرك بمنشفة مايكروفايبر. لفي شعرك بوشاح أو باندانا حريرية. استخدمي غطاء وسادة حرير لتفادي تلف الشعر.

document: إذا كان لديك بعض الوقت، دعي شعرك يجف خلاله بشكل طبيعي أو استخدمي مجفف شعر لتجفيف الجانب السفلي من الشعر. تجفيف شعرك بشكل جزئي يجعل من السهل عليه أن يجف أثناء النوم، مما يخلق لمسة أكثر نعومة. لتجفيف الجانب السفلي من شعرك، اقلبي رأسك ووجهي المجفف على الجانب السفلي. السبب من تجفيف الجزء السفلي تحديدًا هو أنه أبطأ جزء يجف بصورة طبيعية. استخدمي كمية صغيرة من الكريم أو الرذاذ ليغطي شعرك بشكل خفيف ويمنع التكسّر والهيشان. يقي المرطب الشعر المبلل من التلف ويساعد على جعل شعرك ناعمًا وأملسًا عند الاستيقاظ. ارفعي شعرك في كعكة عالية على رأسك حتى تتمكني من النوم دون أن يؤلمك شعرك أو يُقلِق نومك. لفّي شعرك برفق في كعكة غير مشدودة واربطيها بلطف بربطة شعر مجعدة لتثبيتها بدلًا من استخدام ربطة صغيرة مطاطية.  الربطات المجعدة لا تترك عادةً تجعدًا أو انثناءً في موضعها، على عكس الربطات العادية. قد يتبقى في شعرك تجعيدًا خفيفًا بعد أن تفكي الكعكة، خاصةً إذا كانت طبيعة شعرك مجعدة أو مموجة، وهي نتيجة لطيفة لأنها ستبيّن شعرك أكثر كثافة وتمنحه ملمسًا متموجًا قليلًا! بعد تجفيف شعرك بلطف بالمنشفة، اقلبي رأسك وضعي عليه منشفة من الألياف الدقيقة (مايكروفايبر) ثم لفيها برفق حول رأسك. ثبتي المنشفة بأي أداة تناسبك، مثل مشبك شعر أو شريط أو لاصق فيلكرو. يمكنك النوم والمنشفة المايكروفايبر على رأسك ثم تحريك شعرك في الصباح حتى يكتسب مظهرًا صحيًا يبدو طبيعيًا وبلا مجهود منكِ.  ضعي كريم تصفيف الشعر المفضل لديكِ قبل لف شعرك، خاصةً إذا كان شعرك سميكًا.  يمكنك شراء مناشف مخصصة للف الشعر، وهي تتميز باحتوائها على الأغلب على لاصق فيلكرو أو أزرار لتثبيت المنشفة. ضعي مستحضر الشعر المفضل لديك ومشطي شعرك، ثم ثبتي وشاحك الحريري أو الباندانا حول شعرك عن طريق عقد طرفيها ببعضهما. قد ترين من المناسب أن تربطي شعرك في ذيل حصان أو كعكة قبل لفّه إذا كان طويلًا. الربطات الحريرية ممتازة لتخليص الشعر من الهيشان. الاحتكاك الذي تنتجه أكياس الوسادات الحريرية أقل بكثير من أي أقمشة وبالتالي يمكن أن تساعد في منع تلف الشعر الرطب. استخدميها في هذه الحالة ببساطة عن طريق ترك شعرك ينسدل أعلى من رأسك حتى يكون مفرودًا على كيس الوسادة الحريري حتى أطرافها. سيسمح ذلك لشعرك بالجفاف بشكل طبيعي أثناء النوم دون أن يتجعد.  هذه الطريقة تنفع أكثر مع الشعر المفرود. إذا كان شعرك مجعدًا أو مموجًا، فربما تحبين أن تضعي كريم تجعيد وتستيقظي بتجعيدات أنيقة!

english_section_name: Avoiding Hair Creases and Frizz

summary: ضعي كريم شعر. مشطي شعرك لتوزيع السيروم أو الكريم بالتساوي. اضفري شعرك لفي الضفائر في كعكة خفيفة أعلى رأسك. استخدمي بكرات الفوم لتمويج شعرك بدلًا من الضفائر.

document: اختاري مرطب يُترَك على الشعر أو بخاخ فكّ التشابك أو سيروم للمعان أو كريم تصفيف الشعر - حسب تفضيلك الشخصي. يمكنك أيضًا استخدام بخاخ الشاطئ للشعر لتعزيز القوام والملمس الطبيعيين لشعرك. التمشيط ضروري لمنع تراكم المستحضرات، لأن هذا التراكم يجعل الشعرك باهتًا أو جافًا ومتكسرًا عند الاستيقاظ. . الضفائر وسيلة رائعة لتشكيل شعرك أثناء النوم؛ بناءً على نوع الضفيرة التي تختارينها، يمكنك الاستيقاظ وشعرك مموج تمويجات كبيرة (المعروفة بأمواج الشاطئ) أو تمويجات صغيرة أو مجعد.  للموجات الشاطئية، قومي بعمل جديلة خفيفة واحدة. للشعر المجعد، اضفري عددًا من الضفائر الصغيرة الموزعة في أنحاء شعرك، على غرار ضفائر الذرة (لكن من غير التنظيم نفسه). لتمويجات صغيرة، جربي عمل ضفيرة فرنسية أو اثنين مشدودة نوعًا ما، والتي تبدأ من أعلى فروة رأسك. تأكدي أن الكعكة مريحة بما يكفي للسماح لك بالنوم جيدًا وثبتيها بربطة شعر قماشية مجعدة. سوف تساعد الكعكة في منع الشعر من الهيشان، والذي يحدث إذا كنتِ تتقلبين كثيرًا أثناء النوم. بدلًا من ذلك، يمكنك تغطية الضفائر بوشاح من الحرير. لفي أجزاء صغيرة من شعرك المبلل باستخدام بكرات الفوم. لأفضل النتائج، غطي شعرك بغطاء من الحرير بعد تثبيت شعرك بالكامل بالبكرات. فكيها في الصباح ومشطي شعرك بأصابعك برفق.  قللي من لمس شعرك. لحماية تجعيداتك، رشيها ببخاخ تثبيت. لا تستخدمي فرشاة أو مشطًا على شعرك لأنها ستفسد التمويجات/التجعيدات وتؤدي للهيشان.

english_section_name: Creating Beach Waves, Crimps, or Curls


summary: افتح برنامج مايكروسوفت إكسل. انقر على مصنّف فارغ Blank workbook. أدخل البيانات. احرص على إدخال كل البيانات المتعلقة في جدول البيانات.

document: يمكنك أيضًا فتح مستند مايكروسوفت إكسل موجود إن كنت تمتلك مستندًا يرتبط باحتياجات العينة العشوائية. تجاوز هذه الخطوة إن لم تكن ترغب بفتح مستند جديد. يمكنك فعل ذلك عن طريق النقر على خلية ترغب بإدخال البيانات فيها ثم كتابة البيانات.  ستختلف هذه العملية اعتمادًا على نوع البيانات الموجودة، ولكن يجب بدء البيانات في العمود "A". يمكنك مثلًا أن تضع أسماء المستخدمين في العمود "A" وأن تضع استجاباتهم لاستبيان الرأي ("نعم" أو "لا" مثلًا) في العمود "B". ستصبح مستعدًا لإنتاج العينة العشوائية بعد التأكد من إضافة كل البيانات الضرورية.

english_section_name: Assembling Your Data in Excel

summary: حدد الخلية الموجودة أقصى الجهة اليسرى من الأعلى. اضغط باستمرار على الزر ⇧ Shift وحدد الخلية الموجودة أقصى الجهة اليمنى من الأسفل. انقر بزرّ الفأرة الأيمن على البيانات. حرّك مؤشر الفأرة فوق خيار الفرز Sort. انقر على خيار من الأصغر إلى الأكبر Sort Smallest to Largest. راجع نتائج الفرز. اختر مشاركي العينة العشوائية.

document: سيكون عنوان الخلية عادة "A1" وستحتاج إلى تظليل كل البيانات قبل فرز العينة. يتضمّن ذلك أرقام العينة العشوائية إلى يسار البيانات أيضًا. سيؤدي ذلك إلى تظليل كل البيانات مما يجعلها جاهزة للفرز.  إن كانت البيانات تستهلك عمودين يحتوي كل منهما على 50 خلية مثلًا، يجب تحديد الخلية "C50" أثناء الضغط باستمرار على الزر ⇧ Shift. يمكنك أيضًا النقر بمؤشر الفأرة وسحبه من أعلى الجهة اليسرى إلى أسفل الجهة اليمنى للبيانات (أو العكس) لتظليل الخلايا. سيؤدي ذلك إلى إظهار قائمة سياقية تحتوي على خيارات تسمح لك بفرز البيانات. إن كنت تستخدم نظام ماكنتوش، يمكنك النقر باستخدام إصبعين (أو الضغط باستمرار على الزر Ctrl مع النقر) لاستحضار القائمة السياقية.  يمكنك أيضًا أن تنقر على خيار الفرز من الأكبر إلى الأصغر Sort Largest to Smallest - ما يهم حقًا هو أن البيانات ستخضع لعملية  إعادة ترتيب عشوائية حسب قيم الدالة "= RAND()" في العمود "A". سيختلف الوقت الذي تحتاجه العملية اعتمادًا على عدد النتائج الموجودة ويمكنك تنفيذ بعض الأشياء بالبيانات المفروزة من ناحية أخرى:   تحديد النصف الأول أو الأخير أو الوسطي للبيانات. إن كان عدد نقاط البيانات أكبر بكثير مما يمكن فعل ذلك معه، يمكنك تحديد كسر أصغر (أول ثمن من البيانات مثلًا).  تحديد كل البيانات الفردية أو الزوجية. إن كانت البيانات تتكون من 10 نقاط بيانات مثلًا، يمكنك اختيار الأرقام 1 و 3 و 5 و 7 و 9 أو الأرقام 2 و 4 و 6 و 8 و 10.  حدد عدد نقاط البيانات العشوائية. تعمل هذه الطريقة على النحو الأفضل مع مجموعات البيانات الكبيرة حيث يكون اختيار نصف المعلومات كبيرًا للغاية. أنت تمتلك الآن مجموعة غير منحازة لاستطلاع الرأي أو الأشخاص الذين سيحصلون على جائزة أو أي شيء مشابه.

english_section_name: Sorting Your Sample

summary: انقر بزرّ الفأرة الأيمن على اسم العمود الموجود أقصى الجهة اليسرى. انقر على زر الإدراج Insert. اختر الخلية "A1" الجديدة. اكتب "= RAND()" في الخلية. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter. اختر الخلية التي تحتوي على رقم العينة العشوائي. اضغط باستمرار على الزر Control ثم اضغط على الزر C. حدّد الخلية الموجودة أسفل رقم العينة العشوائي. ظلّل بقية خلايا العينة العشوائية. اضغط باستمرار على الزر Control ثم اضغط على الزر V.

document: إن كانت كل البيانات تبدأ في العمود "A" مثلًا، انقر بزر الفأرة الأيمن على العمود "A" أعلى الصفحة. سيؤدي ذلك إلى إضافة عمود إلى يسار العمود الأيسر حاليًا. سيتم بعد ذلك إعادة سرد كل البيانات التي كانت موجودة في العمود "A" في العمود "B" وهكذا.  اكتب القيمة دون علامات الاقتباس. يقوم الأمر "RAND" بتطبيق رقم بين 0 و 1 في الخلية المحددة. إن حاول إكسل تنسيق الأمر "RAND" تلقائيًّا، احذف التنسيق وأعِد كتابة الأمر. يفترض أن تظهر قيمة عشرية (0.5647 مثلًا) في الخلية المحددة.  سيؤدي ذلك إلى نسخ الأمر "RAND".  يجب في نظام ماكنتوش الضغط باستمرار على الزر ⌘ Command عوضًا عن الزر Control. يمكنك أيضًا النقر بزر الفأرة الأيمن على الخلية "RAND" والنقر على خيار النسخ Copy. سيكون عنوان الخلية "A2" على الأرجح. يمكن أن يؤدي النقر على الخلية "A1" والتظليل بدءًا منها إلى التسبب بخطأ فرز. افعل ذلك عن طريق الضغط باستمرار على الزر ⇧ Shift مع النقر على الخلية الموجودة أسفل مجال البيانات. على سبيل المثال، إن كانت البيانت في الأعمدة "B" و "C" تمتد نحو الأسفل حتى الصف 100، يمكن الضغط باستمرار على الزر Shift والنقر على الخلية "A100" لتحديد كل الخلايا من A2 حتى A100. سيؤدي ذلك إلى لصق أمر العينة العشوائية في الخلايا المحددة (من A2 حتى A100) ستحتاج بعد ذلك إلى فرز البيانات باستخدام الأرقام العشوائية لإعادة ترتيب النتائج. مجددًا، يجب على مستخدمي ماكنتوش الضغط باستمرار على الزر ⌘ Command عوضًا عن الزر Control.

english_section_name: Creating a Random Sample


summary: تأكدي من ترطيب بشرتك جيدًا. قومي بقص شعر جسمك إلى طول يسهل التعامل معه.

document: تمتص البشرة شديدة الجفاف الرطوبة الموجودة داخل الشمع مما يتسبب في تخلل الشمع لبشرتك قليلًا والالتصاق بها، وهو السبب الذي يصعب لأجله إزالته. رطبي بشرتك جيدًا في صباح اليوم الذي تنوين أن تزيلي الشعر بالشمع فيه.  تأكدي من ترك المرطب يتخلل بشرتك كليًا قبل استخدام الشمع. يجب أن تكون بشرتك مرطبة لكن من غير أن تكون دهنية، وإلا لن ينجح الشمع في إزالة الشعر بالكامل بفعالية.  تجنبي استخدام المرطب ذو الأساس الزيتي، لأن الزيوت تحتاج إلى فترة أطول حتى تمتصها بشرتك بالكامل مما يجعل عملية إزالة الشعر بالشمع عملية غير فعالة. يسهل إزالة الشعر بالشمع عندما يتراوح طوله ما بين 0.5 سم إلى 1 سم؛ بينما يتشابك الشعر الأطول من ذلك مع الشمع مما يصعب عملية نزعه بشكل نظيف. يتسبب ذلك في التصاق الشمع بالجلد في مناطق لا يفترض أن يلتصق بها.  جربي أن تحلقي شعرك بشفرات الحلاقة قبل إزالة الشعر بالشمع بأسبوع. يعطي ذلك فرصة لشعر جسمك حتى ينمو إلى الطول المثالي. أو جربي تشذيب الشعر في الأماكن التي تشعرين أنه طويل جدًا فيها، مثل شعر منطقة خط البيكيني.

english_section_name: Preventing Wax From Sticking


summary: ثبّت العقرب اليدوي على القراءة الحالية. اضبط الجهاز بتصحيح الارتفاع إذا كنت تستخدم بارومتر زئبقي. تفقّد البارومتر بعد مرور ساعة. ارسم خريطة بتغيرات الضغط.

document: أدِر مقبض البارومتر المركزي حتى يثبت السهم فوق عقرب الإشارة مباشرةً (هذا هو مقياس الضغط الجوّي الحالي لموقعك). يّمكنك تحديد العقرب الثابت بوجود السهم المُدبب في نهاية العقرب.  اعتمد على العقرب الثابت كمرجع تستطيع من خلاله معرفة ما إذا كان الضغط مستقرًا أم في حالة من الارتفاع أو الانخفاض. تذكّر أن هذا العقرب موجود فقط في البارومتر المعدني، أما إذا كان لديك بارومتر إلكتروني فما عليك سوى تفقد القراءة التي تظهر لك. في حالة استخدام البارومتر الزئبقي فستحتاج إلى تصحيح الارتفاع إذا كنت في موقع أعلى من مستوى سطح البحر. ستحتاج إلى تصحيح البارومتر الزئبقي وفقًا لارتفاع موقعك حتى تتمكن من قياس ضغط الجو بدقة وذلك باستخدام لوحة تحويل القراءة والتي يمكن العثور عليها عبر الإنترنت.  افحص البارومتر على مستوى العين ثم سجّل الرقم المتواجد عند قمة الزئبق، هذا هو مقياس الضغط بملليمترات الزئبق (mmHg).  حدد نقطة ارتفاع موقعك واستخدم لوحة التحويل لتجد عامل التصحيح المناسب. أضِف عامل التصحيح إلى قراءتك من البارومتر. تذكر أن تكون القراءة هي نفس قراءة النشرة الجوية المحلية. لن يعمل البارومتر الزئبقي إذا كنت تقطن على ارتفاع يتعدى ٣٠٥ مترًا عن سطح البحر. يعتمد التنبؤ بالطقس باستخدام البارومتر بشكل عام على التغير في الضغط الجوي، ولهذا عليك تفقّد قراءة البارومتر كل بضعة ساعات لتعرف ما إذا كان الضغط متغيرًا أم ثابتًا على ما هو عليه.  إذا كنت تستخدم بارومتر زئبقي أو معدني فاقرع برفق على وجه البارومتر لتتخلص من أيّة تغيرات في الضغط تم تخزينها بالجهاز. خُذ القراءة بعد ثبات الإبرة أو عندما يكف الزئبق عن التحرك. حرّك العقرب الثابت في البارومتر المعدني إذا تغيّر الضغط وذلك حتى يتضح لك اتجاه تغير الضغط في المرة القادمة التي تتفقد فيها الجهاز. اصطحب معك دفترًا تدوّن فيه جميع القراءات التي تأخذها من البارومتر خاصتك. ارسم رسمًا بيانيًا يستعرض تغيرات الضغط في اليوم ليساعدك هذا على التنبؤ بالطقس. هل يرتفع الضغط أم ينخفض أم يثبت دون تغيّر؟ تُعد هذه معلومات هامة للتنبؤ بحالة الطقس.  لا تتوقع تغيّرات كبيرة في حركة الإبرة حيث أن التغيّرات اليومية عادة ما تتراوح بين ٠٫٢ إلى ٠٫٥ سم باستخدام مقياس البارومتر. يعتمد الاختلاف في القراءة على الموقع والارتفاع.  خُذ القراءة على فترات (كل بضعة ساعات) ودوّنها على الرسم البياني خاصتك.

english_section_name: Using the Barometer

summary: اشترِ جهاز البارومتر. اضبط البارومتر الخاص بك على القراءة المحلية لضغط الجو. اضبط عقرب إشارة البارومتر خاصتك. ثبّت البارومتر في المكان الذي تفضّله. تفقّد الجهاز بصورة دورية لتتأكد من أنه يعمل بشكل صحيح.

document: يوجد ثلاثة أنواع من البارومتر يُمكنك شرائها: البارومتر الزئبقي (وهو نوعٌ قديم غير متداول حاليًا) والبارومتر المعدني والبارومتر الإلكتروني، وكلاهما يُمكنك الحصول عليه بسهولة. احرص على تفقد الحد الأقصى للارتفاع قبل شراء الجهاز فليست جميع أجهزة البارومتر مهيئة للعمل في ارتفاعٍ عال، بناء على هذا اشترِ بارومترًا مخصصًا للاستخدام في المناطق المرتفعة إذا كنت تسكن في موقعٍ مرتفع عن سطح البحر. تفقد هذا الوصف المختصر لكل نوعٍ من أنواع البارومتر الثلاثة:  البارومتر الزئبقي: بارومتر الزئبق يُعرف أيضًا باسم بارومتر العصا، وهو أول مقياس لضغط الجو ويعتمد على أنبوبة مفتوحة بها تجمع من الزئبق يرتفع وينخفض باختلاف الضغط. يعمل هذا النوع حتى ارتفاع ٣٠٥ مترًا.  البارومتر المعدني: لا يعتمد هذا النوع من البارومتر على السوائل بل على صندوق صغير مصنوع من البريليوم والنحاس يتمدد أو ينكمش باختلاف الضغط. تتسبب تغيرات هذا الصندوق في تحريك عقارب ميكانيكية لتشير إلى ضغط الهواء الحالي. البارومتر الإلكتروني: يصعب قليلًا فهم طريقة عمل هذا النوع، ولكنه يعتمد بشكلٍ عام على مجسّات وأجهزة قياس للضغط والتي تتسبب في تغيير الجهد الكهربائي والذي يمكن تحويله إلى قراءات تُعرض للمُستخدم. إذا كنت تستخدم البارومتر المعدني فستحتاج إلى معايرته وفقًا لموقع سكنك. استمع إلى النشرة الجويّة المحلية لتعرف مقياس ضغط الهواء في منطقتك واحرص على أن تكون القراءة دقيقة وفقًا لموقعك فحتى بضعة كيلومترات من شأنها التأثير في قراءة البارومتر.  ستلاحظ عند ضبط البارومتر وفقًا لموقعك أنه تمت مراعاة الاختلافات في الضغط المتسبب فيها ارتفاع موقعك. يأتي البارومتر المعدني بضبط المصنع على ارتفاع مستوى البحر، ولذلك ستحتاج إلى إعادة ضبط الجهاز خاصتك إذا كنت تسكن أعلى من مستوى سطح البحر. اعثر على مسمار الضبط الصغير على الوجه الخلفي للبارومتر ثم استخدم مفك صغير وأدِر مسمار الضبط حتى تحرّك العقرب ليشير إلى ضغط الجو الحالي لموقعك. راقب وجه المقياس وتوقف عن تدوير المسمار عند وصول العقرب إلى القراءات الصحيحة لموقعك.  إذا كنت تستخدم البارومتر الزئبقي فستحتاج إلى تحويل القراءات. توجد أجهزة استشعار في أجهزة البارومترات الرقمية والتي تضبط الجهاز أوتوماتيكيًا ليناسب ارتفاع الموقع. لا يوجد فرق بين تثبيت البارومتر على جدار داخل أو خارج المنزل إذ أن ضغط الهواء واحد داخل المساحات المغلقة وخارجها.  حاول تجنب الغرف المغلقة تمامًا والمُكيّفة فهي لا تتأثر بتغيّر ضغط الجو. تجنّب الأماكن المُعرّضة لضوءِ الشمس المباشر إذ أن التغيّر في درجات الحرارة يمكنه التأثير على القراءات. تجنب تثبيت البارومتر في الأماكن المُعرّضة للتيارات الهوائية مثل الجدران بجوار الأبواب أو النوافذ حيث يختلف الضغط الجوي بصورة كبيرة في هذه الأماكن. إذا شككت من كون القراءات غير دقيقة فيمكنك تفقّد البارومتر خاصتك بطريقة سهلة. اترك البارومتر مثبّتًا على الجدار ثم حرّك الجزء السفلي منه ببطء بزاوية ٤٥ درجة.  ستلاحظ إذا كنت تستخدم البارومتر الزئبقي ارتفاع الزئبق حتى أعلى الأنبوبة وإصداره لصوت "تكة الساعة". يكون الصوت مسموعًا ومحسوسًا، وبالطبعِ يجب أن يملأ الزئبق الأنبوب بأكمله. ستلاحظ إذا كنت تستخدم البارومتر المعدني تحرك عقرب الإشارة عكس عقارب الساعة حول قرص المقياس. إذا فشل البارومتر خاصتك في هذا الاختبار فقد تحتاج إلى صيانته عند مختص ليعيد ضبطه قبل أن تأخذ القراءة بعين الاعتبار، ولكن على أيّة حال تصمد البارومترات لعدة سنوات قبل حاجتها إلى الصيانة.

english_section_name: Setting the Barometer

summary: توقع هطول الأمطار عند انخفاض ضغط الجو. تنبّأ بتحسّن الجو عندما يرتفع ضغط الجو. تنبّأ بطقسٍ جيد عند ثبات الضغط الجوي.

document: انخفاض الضغط الجوي يعني بصورة عامة اتجاه الطقس إلى العواصف والأمطار. تُعد نقطة البدء في القراءة مهمة عند التنبؤ بالطقس إذ أن القراءات العالية تُبشر بطقسٍ أفضل حتى مع انخفاض ضغط الهواء.  إذا تعدّت قراءتك ۷٦ سم من الزئبق وسرعان ما انخفضت فهذا يشير إلى طقسٍ غائم ولكن أكثر دفئًا. إذا كانت قراءتك تتراوح بين ۷٥٫٦ إلى ۷٦٫۷ سم من الزئبق وسرعان ما انخفضت فأغلب الظن أن الأمطار ستنهمر. في حالة ارتفاع الزئبق عند أقل من ۷٥٫٦ سم وانخفاضه ببطء فتوقع هطول الأمطار، أما إذا انخفض الزئبق سريعًا فهذا يعني اقتراب العاصفة. يميل الطقس إلى التحسّن بارتفاع ضغط الهواء في محيط موقعك.  يشير وصول الزئبق لأعلى من ۷٦٫۷ سم واستمراره في الارتفاع إلى أن الطقس سيستمر في الاعتدال.  إذا تراوحت قراءتك بين ۷٥٫٦ إلى ۷٦٫۷ سم من الزئبق المرتفع فذلك يعني أن الطقس سيستمر على حالته أيًا كانت. إذا قلّ الزئبق عن ۷٥٫٦ سم وارتفع فيدل ذلك على أن الطقس يتحسّن ولكنه سيكون أكثر برودة. يُشير الضغط الجوي المستقر إلى فترات طويلة من الطقس الجميل، وقد يعني أيضًا ثبات الطقس على ما هو عليه؛ إذا كان الطقس مُشمسًا والضغط الجوي مستقر فتوقع المزيد من الطقس المُشمس. يشير الضغط الجوي العالي إلى طقسٍ دافئ بينما يشير الضغط المنخفض إلى طقسٍ أكثر برودة.  وصول الزئبق إلى حوالي ۷۷٫٢ سم زئبق علامة على الضغط الجوي العالي وكذلك ارتفاعه عن هذه الدرجة.  أما الضغط المنخفض النموذجي يكون بوصول الزئبق إلى حوالي ۷٤٫٩ سم زئبق، بينما يُعتبر أي انخفاض عن ۷٤٫٩ ضغطًا منخفضًا.

english_section_name: Forecasting the Weather


summary: اسأل طبيبك عن حجم القلب. حدد قوة ضخ القلب. لاحظ ضخ القلب. تفحص صمامات قلبك. ابحث عن تشوهات القلب.

document: قد يدل تضخم القلب أو زيادة سمك جدرانه على عدة مشاكل. سيقيس الطيب سمك جدار البطين الأيسر غالبًا (غرفة الضخ الرئيسة في القلب). يعتبر 1,5 سم فما فوق غير طبيعي وقد يدل هذا أو سمك جدران القلب الأخرى على عدة مشاكل من بينها ما يلي:  ارتفاع ضغط الدم ضعف صمامات القلب تضرر الصمامات قد تدل هذه القياسات على مدى كفاية الدم الذي يضخه القلب لإمداد جسمك بالأكسجين الذي يحتاجه. ستكون عرضة للإصابة بالنوبات القلبية إذا لم يكن كذلك. هناك إجراءان رئيسيان قد يناقشهما الطبيب معك وهما ما يلي:   الكسر القذفي للبطين الأيسر. وهي النسبة المئوية للدم الذي المقذوف من القلب أثناء دقه. تعتبر نسبة 60% طبيعية. النتاج القلبي. وهو حجم الدم الذي يضخه القلب في الدقيقة. يضخ قلب الراشد في المتوسط 4,8 إلى 6,4 لتر دم في الدقيقة عند الراحة. قد يفيد الطبيب من ملاحظة عدم دق أجزاء من جدار القلب بقوة في تحديد المناطق المتضررة. يمكن أن يحدث هذا نتيجة تضرر الأنسجة إثر نوبة قلبية سابقة أو اعتلال الشريان التاجي. سيبحث طبيبك عن عدة أشياء:   فرط الحراك ويحدث هذا حين ينقبض القلب أو أجزاء من جداره أكثر من اللازم. نقص الحراك ويحدث هذا حين تكون الانقباضات أضعف من اللازم. تعذر الحركة ويحدث حين لا تنقبض الأنسجة. تأخر الحركة وهذا يكون عند انتفاخ جدار القلب حين يفترض له أن ينقبض. سترى الصمامات غالبًا كخطوط رمادية تفتح وتغلق مع كل دقة من قلبك لتسمح بمرور الدم بين الغرف. تشمل المشكلات المحتملة التي قد تراها ما يلي:   لا يغلق الصمام بإحكام ويسمح بعودة الدم للخلف. لا يفتح الصمام بالكامل ويحد من تدفق الدم. قد يسعك ملاحظة المشاكل الهيكلية مثل:   فتحات بين الغرف لا يفترض أن تكون ممرات بين القلب والأوعية الدموية تشوهات القلب التي تكون fetus

english_section_name: Interpreting the Results

summary: اسأل أ طبيبك عن سبب الحاجة لتخطيط الصدى. اسأل طبيبك عن نوع تخطيط الصد الذي سيجريه. راقب الشاشة لتحدد التقنيات التي اتبعها الطبيب.

document: يمكن أن يساعد تخطيط القلب بالصدى في تشخيص العديد من المشاكل وقد يجريه الطبيب إذا اعتقد إصابتك بأحد ما يلي:   لغط القلب مشاكل صمامات القلب رجفان أذيني التهاب الصمامات وجود سائل حول القلب جلطات الدم زيادة سمك جدران القلب عيب قلبي خلقي ارتفاع ضغط الدم في الرئتين(فرط ضغط الدم الرئوي) هناك عدة أنواع من تخطيط القلب بالصدى وسيختار الطبيب أحدها حسب المعلومات المطلوبة.   تخطيط الصدى عن طريق الصدر، وهو إجراء غير توسعي لا يؤلم. يضع الطبيب الجل على صدرك ثم يحرك عليه الجهاز اليدوي المسمى الترجام. يرسل الترجام موجات صوتية خلال جسمك ويقرؤها الحاسوب ويكوّن صورًا. يمكن أن يحدد هذا الفحص مشاكل الصمامات ويمكّن الطبيب من فحص سمك جدران القلب. تخطيط الصدى عبر المرئ. يضع الطبيب خلال هذا الفحص أنبوبًا يحمل ترجامًا في حلقك فهذا يمكنه من التقاط صور من زاوية مختلفة عن الفحص عبر الصدر. تخطيط الصدى بالإجهاد وخلاله تؤخذ الصور الصوتية أثناء تمرنك على آلة المشي أو ركوب الدراجة الثابتة أو تلقي دواء يسرع ضربات قلبك. يمكن لهذا الفحص اكتشاف المشكلات التي تقع أثناء وجود قلبك تحت الضغط وهذا يشمل المشاكل التي تقع حين لا يتلقى القلب كفايته من الدم. هناك عدة تقنيات مختلفة قد يستخدمها الطبيب وهي تمكنه من أخذ قياسات مختلفة.   M-Modeوهي تقنية تظهر حجم القلب والغرف وسمك جدرانه. تخطيط الصدى بالدوبلر. يقيس الجهاز في هذا الفحص الموجات الصوتية المنعكسة عن خلايا الجسم ويستخدم تلك المعلومات لتحديد كيفية تدفق الدم خلال القلب. يستطيع الطبيب قياس سرعة تدفق الدم عبر القلب واتجاهه وهذا مفيدٌ في تحديد ما إذا كان القلب يضخ دمًا كافيًا وما إذا كنت تعاني مشاكل في الصمامات. الدوبلر الملون. يظهر الحاسوب في هذه الطريقة مناطق تدفق الدم في اتجاه معين. هذا مفيدٌ لاكتشاف الدم الذي لا يتدفق في الاتجاه الصحيح. تخطيط الصدى ثنائي الأبعاد. تعطي هذه الطريقة صورة ثنائية الأبعاد للقلب أثناء دقه وتستخدم لتقصي بنيته وصماماته. تخطيط الصدى ثلاثي الأبعاد. يعطي صورًا مفصلة أكثر بكثير ذات عمق وليس طول وعرض فقط ويستخدم عادة لوضع خطط المعالجة.

english_section_name: Understanding Echocardiograms


summary: تحدث مع طبيب العيون عن تمرينات العينين.

document: لا توجد معلومات علمية واضحة تشير إلى كون تمرينات العينين تقوي النظر، لذلك ستكون فكرة جيدة لو قمت بفحص عند طبيب عيون مختص قبل أن تبدأ التمرينات، وسيتمكن الطبيب بعد ذلك من إخبارك إذا كانت عينيك تعاني من أي مشاكل أو أمراض. يجب أن تسأل طبيب العيون عمّا إذا كانت تمرينات العينين ستكون مفيدة بالتحديد لعينيك وحالتهما قبل أن تجرب التمرينات.  ضع في اعتبارك أن تمرينات العينين لا تعالج أو تحل مشاكل العيون من نوعية الحسر (قصر النظر) أو قُصر النظر الشيخوخي (عدم القدرة على تحويل التركيز من مكان بعيد إلى نقطة قريبة) أو الاستيجماتيزم/ اللابؤرية (تشوش الرؤية بسبب عدم انتظام شكل القرنية). يشكك معظم أطباء العيون في تدريبات العيون التي يُقال عنها أنها ستساعدك على "التخلُّص من نظارتك".  لا يوجد ضرر من تجربة هذه التمرينات طالما لم يوجد لديك أي مشكلة في عينيك من النوع الذي يجعل من المحتمل أن تسوء حالتهما إذا استعملت عينيك لفترات طويلة. لكن إذا كانت عينيك مصابة بأمراض خطيرة، مثل: إعتام عدسة العين أو العمى في إحدى العينين أو كلتاهما أو كنت تتعافى من إصابة في قرنية العين، فلا تمارس هذه التمرينات.

english_section_name: Preparing Your Eyes for Exercise