summary: تجنب التواصل معها. ابتعد عن حساباتها على الإنترنت. امتنع عن أي اتصال حميمي معها.

document: ستحتاج لمساحة بعيدًا عنها كي تتعافى. إذا كنت تحب فتاة لا تحبك، لا يمكنك أن تتظاهر بأنكما مجرد صديقين. لستما صديقين، فأنت تحب تلك الفتاة؛ هذه هي الحقيقة. لذلك، ابتعد عن أي تواصل غير ضروري معها حتى تتعافى وتتخطى حسرتك.  فكر في مسح رقمها من على هاتفك حتى لا تتصل بها أو ترسل لها الرسائل. ابتعد عن الأماكن التي تعرف أنها ترتادها وتزورها دائمًا. قد يعني ذلك أن تفوت بعض الحفلات أو التجمعات الاجتماعية، لكن الأمر يستحق ذلك العناء. إذا كان من الضروري أن تراها (على سبيل المثال إذا كنتما تعملان معًا)، اجعل تعاملاتك معها مختصرة وفي حدود العمل. يمكننا أن نتواصل مع أصدقائنا بضغطة زر في العصر الحديث. لسوء الحظ، يعني ذلك أنك سترى صور الفتاة التي لا تحبك بضغطة زر أيضًا. تجنب زيارة صفحاتها على مواقع التواصل الاجتماعي، بالرغم من الإغراء الشديد الذي قد يدفعك لذلك. قد تضع حتى في الحسبان أن تحظرها (لفترة مؤقتة على الأقل). ستحتاج لمساحتك بعيدًا عنها لتشفى ولن تتمكن من توفير ذلك إذا كنت تتتبع وتتطفل على تحركاتها عبر الإنترنت. لتتجنب تواجدها على الإنترنت، قد ترغب في القيام بالتالي:  اقضِ وقتًا أقل على مواقع التواصل الاجتماعي. ألغِ متابعتك لها على مواقع التواصل الاجتماعي. تجنب زيارة صفحات الأصدقاء المشتركين بينكما. إذا لمحت صفحتها أمامك، أبعد هاتفك عنك أو أغلق الحاسوب المحمول وابتعد عنه. لا تقع في فخ متابعتها. إذا كنت تعلم أن تلك الفتاة لا تحبك، لا تسمح لها باللجوء إليك في حالة حاجتها لدعم عاطفي أو اتصال جسدي. بالرغم من أن ذلك الأمر مغريًا للغاية، إلا أنه سيتسبب لك في الألم فحسب. إذا تواصلت معك، يجب أن تمتلك الشجاعة والصرامة لترفض ذلك.  لا ينبغي عليك التواصل معها تحت أي ظرف! إذا تواصلت معك، قل لها التالي: "أحتاج إلى بعض المساحة الشخصية الآن. لا اعتقد أنه يمكننا قضاء بعض الوقت معًا."

english_section_name: Cutting Ties with Her

summary: تجنب التصرفات الانتقامية. استمتع بوقتك. ركز على هدف ما. امنح نفسك بعض الوقت.

document: حينما تتقبل أنها لا تحبك، قد تمر من مرحلة الحزن إلى مرحلة الغضب. قد ترغب في أن تهاجمها وتنتقدها أو حتى تسعى لأحد أشكال الانتقام (سواء كان انتقامك موجهًا للفتاة نفسها أو للشخص الجديد الذي تواعده). ظهور تلك الأفكار في مخيلتك أمرٌ طبيعي للغاية، لكن من غير المقبول أن تتصرف على أساس تلك الأفكار. لن تحبك بناءً على سعيك للانتقام ولن تشعر بدورك بشعور جيد جراء فعل ذلك، على عكس ما تعتقد، بل وقد تقع في بعض المشاكل. بدلًا من ذلك، اسمح لتلك الأفكار أن تزورك ثم تذهب من نفسها، وذلك حتى تتمكن من المضي قدمًا.  يجب أن تقاوم رغبتك الملحة في التحدث عنها مع الأصدقاء المشتركين بينكما، وإلا ستبدو حقودًا للغاية أمامهم. يمكنك أن تلجأ في البداية لأصدقاء تثق بهم لتنفس عن نفسك، ثم حاول ألا تتحدث عنها بعد ذلك. لتتخطى ذلك الأمر، ستحتاج لشيء إيجابي يغطي على الأمور السلبية. حاول أن تستمتع بوقتك. تسكع مع أصدقائك واذهب للرقص. اقضِ ليلة تغني فيها الكاريوكي أو سافر لمكان ما جديد. حتى إذا لم تشعر برغبة في الاستمتاع، أجبر نفسك على التسكع وحاول القيام بذلك. ستجد أن الأمر أفضل مما تعتقد في أغلب الأحوال. لن تتمكن من تحديد الشخص الذي تحبه هي. يعتبر الأمر الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه هو ذاتك. يعتبر الآن هو الوقت المناسبة للتركيز على أي شكل من أشكال تطوير الذات. هل كنت ترغب في أن تعزف على الجيتار أو أن تمارس الرياضة أكثر من ذلك أو أن تتفوق في الدراسة؟ الآن هو الوقت المثالي لتسخر تركيزك على هدف جديد. لسوء الحظ، لا توجد حبوب سحرية يمكنك تناولها لتتخلص من حسرتك. لكن في المقابل، ستحتاج هذه العملية لبعض الوقت، وحتى بعض سلسلة طويلة من الأيام الجيدة، يمكن ليوم سيء أن يتسلل إليك. يعتبر ذلك أمرًا طبيعيًا، تذكر فحسب أن هذا هو المنهج المتبع وأنك تتعافى قليلًا يومًا بعد آخر.

english_section_name: Moving On

summary: ابحث عن أدلة. تقبل انتهاء الأمر. عبر عن مشاعرك.

document: حينما تهتم بفتاة ما، قد يكون من السهل تجاهل العلامات التي تشير على أنها لا تبادلك نفس المشاعر. كلما تجاهلت هذه العلامات، كلما زادت معاناتك وشعورك بالألم النفسي. تشمل تلك العلامات التالي:  ألا تخصص لك بعض الوقت. ألا تتصل بك أو ترد على مكالماتك ورسائلك. ألا تتواصل معك أبدًا لتخططا لمقابلة. أن تقول لك أنها تحبك كصديق لها. ألا تهتم بالعاطفة والحميمية الجسدية بينكما. أن تخبرك أنها غير واقعة في حبك. سواء لاحظت العلامات التي تشير لذلك أو أن الفتاة أخبرتك بشكل مباشر أنها لا تكن لك أي مشاعر، ستحتاج إلى أن تبذل مجهودًا لتقبل هذه الحقيقة. يريد القلب أن يصل لما يرغب فيه ويصبح من الصعب تغيير ذلك الأمر. لا تتخيل أنك ستغير رأيها، لذا تقبل كلامها بصدر رحب وتقبل نهاية الأمر.  قد يساعدك أن تقول ذلك بصوت مرتفع لنفسك أو لصديق ما. قد ترغب في قول: "إن علاقتي مع فلانة انتهت، فهي لا تحبني." حينما تجرب الرفض، ستشعر بمجموعة من المشاعر المختلفة والتي تشمل عدم الثقة والغضب والحزن. افعل كل ما بوسعك للشعور بتلك المشاعر والتعبير عنها، فتلك هي وسيلتك لتعالجها وتتخطاها.  ابكِ إذا كنت ترغب في البكاء. تحدث مع أصدقائك. اكتب في مذكراتك. أرح نفسك ببعض الأشياء مثل المثلجات أو الدش الساخن أو الأفلام.

english_section_name: Accepting the Truth


summary: احصل على حاجز القدم لتتمرن على وضع البداية لك. تدرب على وضع البداية.

document: يتطلب ركض المئة متر منك أن تبدأ في وضعٍ جسمانيٍ معينٍ حتى يمكنك دفع نفسك بأقصى قوةٍ والاندفاع للأمام. ينصح العديد من المحترفين والمدربين بحواجز القدم ويستخدمونها لفعل هذا وهي مصممةٌ لكي تبدأ قدماك وساقاك في أفضل وضعٍ لبناء القوة الدافعة. تدرب على وضع البداية عندما تحصل على حواجز قدميك:   ستكون قدمك الأمامية على بعد 60 سم تقريبًا من خط البداية. ستكون قدمك الخلفية على بعدٍ يعادل المسافة من الأصابع للكعب من قدمك الأمامية. سيكون جسمك منحنيًا للأمام تجاه خط البداية. ستكون ذراعاك متباعدتان بمسافةٍ تعادل عرض الكتفين. ستلمس يداك خط البداية مع مد السبابة والإبهام على الخط. قد يتسبب وضع البداية وأسلوبك بها في ربح أو خسارة السباق في الواقع. العدو ليس أكثر شدةً من الركض فحسب وإنما يتطلب استخدام مزيدٍ من المجموعات العضلية ويتطلب براعةً حتى تتمكن من استخدام طاقتك وقوتك لاحقًا في الميدان. أنت بحاجةٍ للتدرب على أسلوبك والاعتماد على وضعك في البداية حتى تتمكن من بناء أعلى قوةٍ دافعةٍ في السباق. لبدء المئة متر:   ستأخذ رجلك الخلفية – التي تكون مفرودةً في البداية – الخطوة السريعة الأولى وتتقدم للأمام. ثم ستتحرك رجلك الأمامية بسرعةٍ وتدفعك للأمام. سيمتد وركاك ويقذفانك للأعلى والأمام.

english_section_name: Getting Ready for the Sprint

summary: انتصب أثناء الركض. انحن تجاه خط النهاية.

document: ستستمر بالركض مع انحناء ظهرك لأنك تبدأ بتلك الطريقة ما لم تنتصب. سيؤدي عدم استقامة ظهرك إلى إبطائك وقد يتسبب في سقوطك ومن المحتمل أن تؤذي نفسك. احرص على الآتي:   ارفع رأسك عند انقضاء 30 أو 40 مترًا من السباق، بعبارةٍ أخرى يجب أن تنتصب قبل الثلث الثاني من المضمار. لا تبد كساريةٍ لأنك ستخلق مزيدًا من مقاومة الهواء بتلك الطريقة. احتفظ بنوعٍ من الشكل المستقيم لكن ليس بالغ الاستقامة. انحن تجاه خط النهاية لتوفير القليل من الوقت في نتيجتك النهائية. ستصبح أفضل في الحكم على موعد ومكان انحنائك مع تحسنك في ركض مسافة 100 م. انتظر حتى تقطع الخط تقريبًا لتقوم بالانحناء وألق صدرك تجاه خط النهاية بكل الطاقة المتبقية لديك. عادةً يوقف الحكام ساعة الإيقاف عندما يقطع صدرك الخط وليس رأسك، لهذا سترغب في رمي صدرك للأمام.

english_section_name: Racing

summary: احصل على قسطٍ كافٍ من النوم في الليلة السابقة للعدو. تناول فطورًا جيدًا قبل السباق. اشرب الكثير من الماء.

document: احرص على أن تنام جيدًا في الليلة السابقة للسباق حيث تحتاج ما بين 8 و9 ساعات تقريبًا على حسب عمرك ونوعك. في النهاية فإن الحصول على الراحة الكافية أساسيٌ لتنافس بنجاحٍ وللقيام بأفضل ما تستطع.  اخلد للنوم مبكرًا حتى يكون لديك متسعٌ من الوقت في الصباح لتجهيز نفسك. تجنب شرب الكحول في الليلة السابقة للمنافسة حتى لا يتداخل مع نومك مما يجعلك تشعر بالتعب وربما حتى تعاني صداع الشرب. لا تنم أكثر من اللازم حيث يجعلك هذا متعبًا ومترنحًا. رغم أن بعض الرياضيين المحترفين متعجرفين بشأن ما يتناولونه قبل سباقٍ مهمٍ، إلا أنك يجب أن تأكل وجبةً متوازنةً في الصباح قبل أن تركض. لا تفرط في الأكل ولا تأكل الكثير من الحلويات أو الكربوهيدرات. في النهاية أنت ترغب في التأكد من حصول جسمك على كل ما يحتاجه لإمدادك بالطاقة خلال السباق دون هبوط.   قد يكون الأومليت (البيض المخفوق) بالخضروات خيارًا جيدًا. وعاءٌ من حبوب الفطور مع الفاكهة خيارٌ جيد. تناول كوبًا من عصير البرتقال أو عصير التوت البري مع وجبتك. سيحافظ الماء على ترطيبك قبل السباق، فما من شيءٍ أسوأ من شعورك بالعطش بعد 50 م والاضطرار للإبطاء. اشرب الكثير من الماء لتجنب ذلك. انتبه ألا تشرب أكثر من اللازم، فلا تشرب أكثر من زجاجة؛ لا يفترض أن تكون على تلك الدرجة من العطش بأية حال. انتظر لخمس دقائق تقريبًا قبل الركض بعدما تشرب؛ فقد تشعر بالإعياء في منتصف السباق إذا لم تفعل.

english_section_name: Getting Rest and Nutrition Before the Sprint


summary: حدد مكان منفذ خرج الصوت في جهاز الكمبيوتر. ابحث عن منفذ الميكروفون إن احتجت لذلك. حدد ما إن كنت ستحتاج إلى محوّل. وصّل جهاز الصوت بمصدر للطاقة إن احتجت لذلك. وصّل جهاز الصوت بجهاز الكمبيوتر. اختبر الجهاز.

document: يكون منفذ الصوت في الجهة الخلفية من أجهزة الكمبيوتر الشخصية عادة، وتحتوي أجهزة آي ماك على منفذ 3.5 مليمتر لسماعات الرأس في الجهة الخلفية من الشاشة. تتضمن منافذ إخراج الصوت شائعة الاستخدام ما يلي:   بصري: منفذ خماسي الشكل. تعمل كابلات الصوت البصرية مع السماعات الخارجية الحديثة والمتقدمة عادة.  أر سي أيه: منفذ أحمر يجاوره منفذ أبيض. تتلقى هذه المنافذ كابلات بقطر 3.5 مليمتر بنفس لون المنفذ.  منفذ سماعات رأس: يمكن إيجاد منافذ سماعات الرأس بقطر 3.5 مليمتر في معظم أجهزة الكمبيوتر.  إتش دي إم آي: تعمل منافذة "إتش دي إم آي" الموجودة في جهاز الكمبيوتر بنفس طريقة عملها في جهاز التلفاز، بما في ذلك نقل الصوت. يكون منفذ خرج الصوت في أجهزة الكمبيوتر المحمولة هو منفذ سماعات الرأس عادة. يكون منفذ الميكروفون بنفس حجم منفذ سماعات الرأس (3.5 مليمتر) ويحمل صورة ميكروفون بجانبه عادة، وستحتاج إلى معرفة مكان هذا المنفذ إن كان الجهاز الذي توصله بجهاز الكمبيوتر يحتاج إلى دخل صوت منفصل، مثل بعض سماعات الرأس الخاصة بالألعاب. يمكن أن تعمل منافذ "يو إس بي" كوصلات صوت أيضًا. قد تحتاج لمحول من المنفذ البصري إلى منفذ "أر سي أيه" مثلًا إن كنت تمتلك سماعات حديثة وجهاز كمبيوتر قديم، لأن معظم أجهزة الكمبيوتر القديمة تحتوي على مدخل "أر سي أيه" أو مدخل سماعات رأس.  يمكنك شراء محولات الصوت في معظم متاجر الإلكترونيات أو المتاجر الموجودة على شبكة الإنترنت. ستحتاج إلى شراء كابلين منفصلين لتوصيل المحول بجهاز الكمبيوتر عند استخدام محوّل. تحتاج السماعات الخارجية وميكروفونات التكثيف إلى مصدر للطاقة عادة (كأن توصلها بمقبس كهربائي أو بمنفذ "يو إس بي" في جهاز الكمبيوتر) حتى تتمكن من تشغيلها. قد تحتاج أيضًا إلى الضغط على مفتاح التشغيل الموجود في الجهة الخلفية من السماعات الخارجية. يفترض أن تمتلك الوحدة الأساسية للجهاز (سماعات الرأس أو السماعة الخارجية الرئيسية مثلًا) كابل صوت يتصل بخرج الصوت الموجود في جهاز الكمبيوتر. وصّل جهاز الصوت بالمحول أولًا إن احتجت لذلك. يمكنك تشغيل مقطع فيديو أو ملفات موسيقى للتأكد من عمل الصوت بصورة سليمة، كما يمكنك تسجيل ملاحظة صوتية للتأكد من عمل الميكروفون بصورة سليمة عند الحاجة لذلك. قد تحتاج إلى إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر أو إلى تحديث نظام التشغيل إن لم يعمل الجهاز الصوتي بنجاح.

english_section_name: Connecting via Audio Cable

summary:
شغّل جهاز بلوتوث. انقر على خيار بلوتوث {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/9\/9c\/Macbluetooth1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/9\/9c\/Macbluetooth1.png","smallWidth":460,"smallHeight":920,"bigWidth":760,"bigHeight":1520,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار تفعيل بلوتوث Turn Bluetooth On إن احتجت لذلك. انقر على اسم جهاز الصوت. انقر على خيار الاتصال Connect. افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار تفضيلات النظام System Preferences. انقر على خيار الصوت Sound. انقر على لسان تبويب الخرج Output. انقر نقرًا مزدوجًا على اسم جهاز بلوتوث. اختبر الجهاز.

document: قد تحتاج إلى توصيل الجهاز بمصدر للطاقة أولًا، ويعتمد ذلك على جهاز الصوت المستخدم. تظهر أيقونة الخيار على شكل حرف "بي" في الجهة اليمنى من شريط القائمة الظاهر أعلى الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى فتح قائمة منسدلة. ستحتاج إلى تفعيل خاصية بلوتوث على جهاز الكمبيوتر إن لم تكن مفعلة حتى تتمكن من إيجاد جهاز الصوت. يظهر اسم الجهاز على شكل تركيبة من رقم الطراز واسم المصنّع عادة. اضغط على زر الاقتران أو أعِد تشغيل الجهاز إن لم يظهر اسمه في القائمة. يؤدي النقر على هذا الخيار إلى اقتران جهاز الكمبيوتر بجهاز الصوت. تكون أيقونة القائمة على شكل تفاحة وتظهر أعلى الجهة اليسرى من الشاشة. يظهر هذا الخيار في منتصف قائمة أبل المنسدلة. يحمل الخيار أيقونة سماعات خارجية ويظهر في نافذة تفضيلات النظام. يظهر لسان التبويب هذا أعلى نافذة الصوت. انقر على لسان تبويب الدخلعوضًا عن ذلك إن كنت توصّل جهاز ميكروفون. سيؤدي ذلك إلى تحديد الجهاز كجهاز الخرج الأساسي (أو الدخل إن كنت توصل جهاز ميكروفون). يمكنك تشغيل مقطع فيديو أو ملفات موسيقى للتأكد من عمل الصوت بصورة سليمة، كما يمكنك تسجيل ملاحظة صوتية للتأكد من عمل الميكروفون بصورة سليمة عند الحاجة لذلك. قد تحتاج إلى إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر أو إلى تحديث نظام التشغيل إن لم يعمل الجهاز الصوتي بنجاح.

english_section_name: Connecting via Bluetooth on Mac


summary: البس أربطة أو ملابس ضاغطة. استخدم مضخّة قابلة للنفخ. اسأل طبيبك عما إذا كنت تحتاج إلى تناول الأدوية. اعرف المسببات الخفية لعلاجها.

document: تتسبب هذه الملابس الخاصة أو الأربطة في الضغط على الأطرافِ مما يمنع تجمّع كمية كبيرة من السائل. يمكنك إيجاد الجوارب الضاغطة في معظم الصيدليات، كما يمكنك التحدّث مع طبيبك عن إمكانية الحصول على هذه الملابس الضاغطة إذا كنت تمتلك تأمينًا صحيًا. يمكنك استخدام ملابس قابلة للنفخ على الطرف المتورم كوسيلة لتقليل التورم. يكون لبس هذا النوع من الملابس أسهل من الملابس الضاغطة، كما أنك تمتلك تحكمًا أكبر في الضغط الذي تحدثه على العضو الملتهب. اسأل طبيبك عمّا إذا كانت هذه الملابس مناسبة لك أم لا.  يعد العلاج بالمضخة الضاغطة المتسلسلة وسيلة أخرى، حيث يتم خلال هذا العلاج استخدام مضخة كهربائية موصولة بملابس قابلة للنفخ للضغط باستمرار وتكرّر على العضو المتورم للمساعدةِ على تحريك السوائل. إذا ما لم يختفي الاستسقاء دون أيّ تدخلٍ آخر بعد إجراءِ التغيرات الحياتية، قد يختار طبيبك وصف دواءٍ مدرٍ للبول للمساعدة على طرد السوائل المتجمعة من جسمك. يعد دواءُ Furosemide أكثر الأدوية المستخدمة لعلاج الاستسقاء. قد يحدث الاستسقاء نتيجة للحمل أو كعرض جانبي لتناول بعض الأدوية، إلا أن هناك أيضًا الكثير من الأمراضِ التي قد تسبب الاستسقاء. إذا ما كنت تعاني من الاستسقاء دون معرفة السبب، فمن المهم الحصول على مساعدةٍ طبية لتحديد سبب الاستسقاء الحقيقي. قد تتسبب الأمراضُ التالية في حدوثِ الاستسقاء بالجسم:   عدوى أو إصابات الأوعية الدموية أمراض الكلى، والقلب، والكبد إصابات الدماغ الحساسية

english_section_name: Implementing Medical Treatment

summary: تحرّك باستمرار. قم برفع ذراعيك ورجليك. قم بتدليك الجزء المتورّم. قلّل من تناول الملح. اجعل غذائك صحيًا. جرِّب العلاجات العشبية. اهتم بصحة جلدك وبشرتك.

document: يؤدي عدم الحركة لفترات طويلة إلى زيادة سوء حالة الاستسقاء، حيث أن السوائل تبقى متجمّعة بداخل أنسجة جسمك دون حركة. تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة إلى تحريك الدورة الدموية ودفع السوائل نحو القلب مجددًا، مما يسمح بتخفيف التورّم الحادث.   تمشّ لفترة قصيرة بضع مرات في اليوم لتحريك دورتك الدموية. سيساعد المشي لمدة 15 – 30 دقيقة بضع مرات يوميًا، أو المشي السريع إذا كنت قادرًا على ذلك، في تخفيف التورم في جسمك. قم برفع اليدين والرجلين (دون استخدام الأثقال) بين الفترات التي تمشي فيها، ويكون ذلك في وضع الجلوس أو الاستلقاء. استخدم وسادة أو مقعدًا لرفع الطرف المتورّم بسبب الاستسقاء. يجب أن يتم رفع العضو فوق مستوى القلب.  قم برفع العضو لمدة 30 دقيقة لثلاث أو أربع مرات يوميًا.  في حالة الاستسقاء الشديد، قد تحتاج إلى إبقاء العضو المتورّم فوق مستوى الجسم أثناء نومك (يمكن استخدام قطعة خشبية أو أي شئ آخر لرفع السرير بالكامل إذا كنت تفضّل ذلك). قم بفرك المنطقة المتورمة برفق في اتجاه سريان السوائل الاعتيادي، ويكون ذلك باتجاه القلب. إذا كنت تعاني من استسقاءٍ شديد، يتوجّب عليك الحصول على تدليكٍ من شخص محترف، وذلك لإجراء نوعٍ مخصوص من التدليك يدعى "التفريغ اللمفاوي اليدوي (manual lymphatic drainage)". يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى دفع جسمك للاحتفاظ بالماء، مما يزيد من سوءِ حالة الاستسقاء لديك. قلّل من تناول الأطعمة الغنية بالملح كالوجبات الخفيفة، والأطعمة المقلية، والأطعمة السريعة. تناقش مع طبيبك بشأنِ كمية الصوديوم التي يمكنك تناولها يوميًا.   يمكنك تقليل كمية الملح التي تتناولها عن طريق إعداد الطعام في المنزل عوضًا عن الأكل بالخارج. لن تشعر بتغيّر مذاق معظم الوجبات إذا ما قلّلت كمية الملح المستخدم إلى النصف، بل وحتى أكثر من ذلك. قم بتجربة ذلك عند الطبخ أو إعداد المخبوزات لتحديد الوصفات التي يكون طعمها لذيذًا باستخدام كمية ملحٍ أقل. سيساعد تناول وجباتٍ غنية بالفواكه، والخضروات، والأطعمة الصحية الأخرى في تقليلِ الالتهاب. يعدّ كلّ من السمك، والأطعمة البحرية، والفواكه، والخضروات، والمكسرات، وحبوب تبّاع الشمس، والفول، والبازلاء، والبطاطس، واللوز، والحبوب الكاملة مفيدًا لتحقيقِ هدفك. استخدم الزيوت والأطعمة التي تحتوي على زيت أوميجا-3 والدهون غير المُشبعة.   يساهم تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب والحديد في تخفيف التورّم. تناول الأطعمة الخضراء، والحبوب الكاملة، والمأكولات البحرية.   تناول الأطعمة التي تعمل كمدرّات بول طبيعية، كاليقطين، والأسبراجاس، والبنجر. لقد أظهرت الدراسات العلمية أن الأعشاب أو المستخلصات العشبية المحتوية على الفلافونويد قد تؤدي إلى تخفيف التورم. جرِّب المنتجات العشبية التالية:   مستخلص نبات العنبيّة (Bilberry). استخدم هذا المستخلص بحذر إذا ما كنت تستعمل أدوية لزيادة سيولة الدم.   ورق الهندباء (Dandelion). مستخلص بذور العنب. يمكن استخدام الأعشاب "المدرة للبول" التالي ذكرها لإعدادِ مشروبٍ عن طريق إضافة ملعقة من العشب إلى كوبٍ من الماء المغلي:  الكنباث (ذنب الخيل - Horsetail) البقدونس زهرة اليارو (Yarrow) القراص (Nettle) الجرجير أوراق شجر البتيولا (Birch tree) يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا بالجلد الموجود على العضو المُتأثر بالاستسقاء، حيث يكون الجلد في هذه المنطقة حساسًا. يجب أن تقوم بتنظيف الجلد بهذه المنطقة بشكلٍ جيد، واستخدام الكريمات المرطبة، وغسل الجروح الموجودة في الجلد جيدًا لمنع حدوثِ مشاكلَ أشد خطورة في الجلد.

english_section_name: Changing Your Lifestyle


summary: تذكر لحظة الإصابة. ابحث عن التورم. ابحث عن الكدمات. تحسس جلدك بحثًا عن منطقة رقيقة أو لينة. قم بتحميل بعض الوزن بلطف على الكاحل.

document: حاول أن تتذكر ما حدث لحظة الإصابة. قد يكون ذلك صعبًا، خاصة إذا كنت تشعر بقدر كبير من الألم. ومع ذلك، قد توفر تجربتك في لحظة الإصابة بعض الأدلة.   كم كانت سرعتك؟ إذا كنت تتحرك بسرعة عالية جدًا (على سبيل المثال، عند التزلج أو الركض بسرعة قصوى)، فهناك احتمال أن تكون إصابتك كسرفي العظام. يتطلب هذا عناية طبية جيدة. أما إصابة السرعة الأقل (على سبيل المثال، التواء الكاحل أثناء الركض أو المشي) ستكون على الأرجح التواءً بسيط يشفى من تلقاء نفسه مع الرعاية المناسبة. هل شعرت بتمزق؟ سوف تشعر به في كثير من الأحيان حال وجود التواء.   هل كان هناك صوت فرقعة أو طقطقة؟ يمكن أن ينبأ هذا بحدوث التواء؛ أو بكسر في العظام كما هو شائع. يتورم الكاحل عادة على الفور في حالة وجود التواء.  افحص الكاحلين جنبًا إلى جنب لمعرفة ما إذا كان الكاحل المصاب يبدو أكبر. سوف يحدث عادًة ألم وتورم عند حدوث كسر أو التواء في الكاحل.  يشير عادًة الألم الشديد في القدم أو الكاحل وتغير شكله إلى حدوث كسور به. استخدم العكازات واذهب إلى الطبيب فورًا. يسبب الالتواء أيضًا في كثير من الأحيان ظهور كدمات.  افحص الكاحل بحثًا عن علامات ذات لون مختلف ناتج عن وجود الكدمات. غالبًا ما يكون الملمس في منطقة التواء الكاحل لينًا. المس المنطقة المصابة بلطف بأصابعك لمعرفة ما إذا كانت تؤلمك عند اللمس. قف وحمل بلطف بعض الوزن على الكاحل المصاب. إذا كان ذلك مؤلمًا؛ فيمكن أن يعني هذا وجود التواء أو كسر. احصل على العناية الطبية فورًا واستخدم العكازات.   ابحث عن وجود "تذبذب" في الكاحل. غالبًا ما يكون الكاحل المصاب مرتخي أو غير مستقر.   قد لا تكون قادرًا على وضع أي وزن على الكاحل نهائيًا أو الوقوف على تلك القدم في حالة حدوث التواءٍ شديد، حيث أن ذلك سيسبب الكثير من الألم.  استخدم العكازات والتمس العناية الطبية على الفور.

english_section_name: Examining the Ankle

summary: تعرف على الدرجة الأولى من الالتواء. تعرف على الدرجة الثانية من الالتواء. تعرف على الدرجة الثالثة من الالتواء. لاحظ دلائل وجود كسر.

document: يوجد ثلاث درجات مختلفة لالتواء الكاحل وسيتم تحديد خيارات العلاج بناءًا على شدة الإصابة. الدرجة الأولى هى أقل درجة للالتواء.   لا يؤثر هذا التمزق البسيط على قدرتك على الوقوف أو المشي، إنما قد يسبب في الشعور بعدم الراحة، يمكنك الاستمرار في استخدام الكاحل بشكل طبيعي. قد تؤدي الدرجة الأولى من الالتواء إلى ظهور تورم بسيط وألم. في حالات الالتواء البسيطة، عادة ما يزول التورم في غضون أيام قلائل.   تكفي عادةً الرعاية الذاتية لحالات الالتواء البسيطة. تعد الدرجة الثانية من الالتواء إصابة متوسطة، وهي تمزق غير مكتمل ولكنه كبير في الأربطة أو في رباط واحد.   لن تكون قادرًا على استخدام الكاحل بشكل طبيعي في حالات درجة الالتواء الثانية، وستجد صعوبة في تحميل الوزن عليه. سوف تشعر بألم بسيط وكدمات وتورم. سوف تشعر بتراخي الكاحل، وقد تبدو كما لو تم سحبها إلى الأمام بعض الشيء. سوف تحتاج إلى عناية طبية وقد تحتاج إلى استخدام العكازات ودعامة للكاحل للمشي لفترة من الوقت في حالات التواء الدرجة الثانية. يُعدّ التواء الدرجة الثالثة تمزقٌ كاملٌ وفقدانٌ للاستقامة الهيكلية في الرباط.   لن تكون قادرًا على تحميل أي وزن على الكاحل، ولن تكون قادرًا على الوقوف دون مساعدة في حالات التواء الدرجة الثالثة. سيكون الألم حادًا والكدمات كذلك. سوف يكون هنالك تورمًا كبيرًا (أكثر من 4 سم) حول الساق (عظمة الشظية). قد يكون هناك تشوهًا ملحوظًا في القدم والكاحل، وكسور شظوية كبيرة  تحت الركبة، والتي يمكن تحديدها من قبل الفحص طبي. تتطلب حالات التواء الدرجة الثالثة اهتمامًا طبيًا عاجلًا. الكسر هو إصابة العظام التي عادة ما تُصاب عند الركض بسرعة عالية عند الأصحاء أو في حالات السقوط الطفيفة عند المسنين. غالبًا ما تكون الأعراض مماثلة للدرجة الثالثة من الالتواء. سوف يتطلب الكسر أشعة سينية وعلاج طبي.   سيكون كسر الكاحل مؤلمًا جدًا وغير مستقر. قد تكون أعراض الكسر الطفيف مطابقة للالتواء. يستطيع فقط طبيب مدرب أن يشخص ذلك مع الأشعة السينية. قد يكون حدوث صوت فرقعة في لحظة الإصابة دليلًا على وجود كسر. وجود تغير واضح في شكل القدم أو الكاحل، مثل وجود قدمك في وضع أو زاوية غير طبيعية، دليلان واضحان على وجود كسر أو خلع في مفصل الكاحل.

english_section_name: Determining the Grade of a Sprain

summary: اتصل بالطبيب. أرح الكاحل. قم بوضع الثلج على الإصابة. قم بعمل جبيرة للكاحل. قم برفع قدمك. تناول الدواء. استخدم عكاز أو دعامة.

document: استشارة الطبيب فكرة جيدة بغض النظر عن درجة إصابتك إذا استمر الألم والتورم لأكثر من أسبوع، وذلك لتحديد أفضل علاج ممكن.   يجب عليك زيارة الطبيب إذا كنت ترى أي دليل على وجود كسرٍ و/أو التواءٍ من الدرجة الثانية أو الثالثة، أو بعبارة أخرى، قم بزيارة الطبيب إذا كان لا يمكنك السير (أو واجهت صعوبة كبيرة في ذلك)، أو إن كان لديك شعور بتخدر في المنطقة أو كنت تعاني من ألمٍ شديد أو سمعت صوت طقطقة وقت الإصابة.  سوف تحتاج لعمل أشعة سينية وفحص طبي لتحديد العلاج. غالبًا ما تكون الرعاية الذاتية كافية لحالات الالتواء البسيطة. ولكن، الالتواء الذي لا يلتئم بشكل صحيح قد يؤدي إلى الشعور بألم مستمر أو تورم. الاتصال بالطبيب للحصول على مشورة هو أفضل ما يمكن عمله حتى لو كانت الإصابة من الدرجة الأولى. يمكنك استخدام نظام رعاية ذاتية يُشار إليه بـ RICE (الراحة، وضع الثلج، الدعامة الضاغطة، رفع الكاحل). هذه اختصارات لإجراءات العلاج الأربعة. قد يكون RICE هو العلاج الذي تحتاج لاتباعه للدرجة الأولى من الالتواء بداية بالخطوة الأولى: راحة الكاحل.   تجنب تحريك الكاحل، وقم بتجبيره إن أمكن. يمكنك عمل دعامة مؤقتة من شأنها أن تحمي الكاحل من أي إصابات أخرى إن كان لديك ورق مقوى عملي. حاول ضبط الدعامة بحيث تضبط الكاحل في وضعه التشريحي الطبيعي. وضع الثلج على الإصابة من شأنه تقليل التورم وعدم الراحة. قم بوضع شيء بارد على الكاحل في أقرب وقت ممكن.   ضع بعض الثلج في كيس بلطف على المفصل. قم بتغطيته بمنشفة أو قطعة قماش لتفادي الشعور بالصقيع على جلدك. سيكون اختيار كيس بازلاء مجمد لإنجاز هذا الأمر اختيارًا رائعًا. قم بوضع الثلج على الإصابة لمدة 15-20 دقيقة في كل مرة، كل 2-3 ساعات. واصل وضع الثلج على الإصابة بهذه الطريقة لمدة 48 ساعة. يمكن أن يساعد تجبير الإصابة بدعامة مرنة في توفير الاستقرار ويقلل من خطر حدوث إصابات أخرى لحالات التواء الدرجة الأولى.   قم بلف المنطقة بضمادة باستخدام شكل "الرقم ثمانية" حول الكاحل. لا تقم بالضغط عليه بشدة، فقد يتفاقم التورم. يجب أن تسمح بمسافة (بقدر حجم إصبع) بين الضمادة وجلدك. سل الطبيب قبل وضع الضمادة إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالتواء من الدرجة الثانية. ارفع قدمك فوق مستوى قلبك. ضع قدمك على وسادتين. سيقلل هذا تدفق الدم إلى المنطقة، ويسمح بتحسن التورم.  سوف تساعد الجاذبية عند رفع القدم على إزالة التورم وتقليل الألم. يمكنك تناول المسكنات (غير الستيرويدية المضادة للالتهابات) لإزالة الألم والتورم؛ (وهي أدوية ذات مفعول مسكن وخافض للحرارة في الجرعات العادية، وتكون لها تأثيرات مضادة للالتهاب في الجرعات العالية). تشمل هذه المضادات غير الستيروئيدية ايبوبروفين (لها أسماء تجارية مثل موترين، وأدفيل)، ونابروكسين (اسمه التجاري أليف) والأسبرين واسيتامينوفين (وتُسمى أيضًا الباراسيتامول أو اسمه التجاري تايلينول) وهي ليست أدوية مضادة للالتهابات ولا تخففها، لكنها تساعد في تخفيف الألم.   اتبع التوجيهات المكتوبة على الغلاف، ولا تأخذ مضادات الالتهاب اللاستيرويدية لأكثر من 10-14 يومًا. لا تعط الأسبرين للأطفال دون سن 18 عام، فقد يسبب هذا خطر الإصابة بمتلازمة راي (وهو مرض عصبي حاد يتطور بشكل أساسي عند الأطفال بعد الإصابة بالأنفلونزا، أو الجدري أو أي عدوى فيروسية أخرى. يمكن أن يؤدي إلى تجمع الدهون في الكبد وورم في الدماغ). قد يصف الطبيب مادة مخدرة لتناولها لمدة 48 ساعة الأولى، للآلام الحادة و/أو الدرجة الثانية أو الثالثة من الالتواء. قد يقترح الطبيب جهاز طبي لمساعدتك على التحرك و/أو لتجبير الكاحل. فمثلًا:   قد تحتاج لعكازات أو عصا أو مشاية. سيحدد مستوى توازنك الأفضل من أجل سلامتك. قد يوصي الطبيب على حسب مستوى الإصابة باستخدام ضمادة أو دعامة لتجبير الكاحل. قد يضع جراح العظام الكاحل في جبس مصبوب في الحالات الشديدة.

english_section_name: Treating Ankle Sprains


summary: استمتع بالأصوات الجيدة. لاحظ اللمسة المادية المبهجة. تذوق الأطعمة التي تحبها. ابتسم.

document: بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به، فمن شأن الصوت أن يكن له تأثير كبير على ما تستمع به. على سبيل المثال، قد يكن عليك تنظيف غرفة نومك أو المطبخ. يعد العمل الروتيني ممل، لكن شغل بعض أغانيك المفضلة وسيصبح حفل تنظيف ممتع.   حدد الأصوات التي تجعلك سعيداً أو مسترخي. سواء كانت الموسيقي، ضحك الأطفال، أمواج المحيط. نقيق الطيور على الأشجار. أهدف لإحاطة نفسك بهذه الأصوات. إن لم تكن تستطيع سماعهم طبيعياً، فاستمع إليهم من على اليوتيوب. حدد الأصوات التي تجعلك مستاء، حزيناً أو غاضبا. رنة هاتف عنيفة. أهدف لتجنب هذه الأصوات قدر الإمكان. إن لم تكن تقدر على مكافحة هذه الأصوات بأصوات تحبها، كالاستماع لموسيقي مهدئة من خلال سماعات الأذن للتغطية على المكالمات الهاتفية التي لا تتوقف. أو قد لا تحصل على وقت راحة أبدا، وقد تساعدك جرعة جيدة من الصمت على الاستمتاع بواجباتك أكثر. يسعي البشر إلي الدفء ولمس الآخرين باعتباره التعبير الرئيسي للتعاطف. وفي هذا العصر الرقمي المتزايد حداثة، أصبح اللمس أهم كثيراً للازدهار. يعزز اللمس السلامة والأمن، ويعزز الرفاهية بشكل عام، كما أنه يبني الثقة، ويزيد من ترابط الفريق، ويقلل من خطر الإصابة من الأمراض.  شارك في الأنشطة وقم بإحاطة نفسك بالناس الذين يجلب لك لمستهم المتعة. يجلب لك القيام بهذا الأمر الطمأنينة على جوانب أخري في حياتك. حتى أن الأكل يصبح متعة عند القيام بشكل أكثر وعياً. يخلط الكثيرين الأكل مع مشاعر الذنب. وربما يجب أن تقول "لا" لشريحة كعكة الشوكولاتة هذه في حفلة المكتبة أو رفض فشار إضافي عند مشاهدة الأفلام. ومع ذلك، عند الأكل بطريقة واعية، بدلاً من تناوله في غفلة، فحينها يمكنك الاستمتاع بالأكل الذي تحبه دون الشعور بالذنب.   وللأكل بطريقة واعية، اختر طعاماً كقطعة صغيرة من الشوكولاتة أو قطعة صغيرة من الفاكهة. راقب الطعام – شكله، رائحته، حجمه، وملمسه. ما هو رد فعلك عند النظر للطعام (سيل اللعاب، نفاد الصبر علي أكله مثلا، إلخ)؟ ضع الطعام في فمك لمدة 30 ثانية دون مضغه. ابدأ المضغ بانتهاء المدة. بعد ذلك، قارن بين فهمك لمذاق وملمس الطعام قبل وبعد الأكل. ثم، قارن بين هذه التجربة وبين التجارب المعتادة في تناول الطعام.   ابدأ ممارسة الأكل بطريقة واعية في كل وجبة تقريباً.  أزل المشتتات كالتليفزيون أو الكتب وركز تماماً على الطعام الذي تتناوله. إن كنت مضغوطاً مؤخراً، فقد تحتاج للتغطية على هذا الضغط بابتسامة لمواجهة الآثار الجانبية السلبية الناتجة عن الضغط. أظهرت أبحاث من المشروع العظيم في بيركلي أن الابتسامة (حتى الابتسامة المزيفة) لها فوائد إيجابية على الصحة البدنية. فهي تساعد القلب على التعافي من تجارب الضغط في وقت عاجل.  لتعزيز الحالة المزاجية لديك والرفاهية المادية، ابتسم عند قيامك بالواجبات التي لا تحبها كثيراً. ستشعر حيالها بالأفضل.

english_section_name: Enjoying the Little Things

summary: العب. انظر للجانب المشرق. احتفل بكل شيء. جدد بيئتك.

document: دائما ما يفترض الكبار أنه ينبغي لحياتهم أن تكون جادة دائماً، مليئة بالعمل والالتزامات العائلية. ومع ذلك، فلا تقل أهمية اللعب في الكبر عن أهميته عندما كنت طفلاً. يلعب الأطفال للتعلم وتوسيع آفاقهم، للشعور بالتحدي، للحصول على المتعة، وللاشتغال بنشاط ممتع. لا تتوقع أن تجدك المتعة. يجب عليك إدخال أنشطة ترفيهية تستمتع بها في جدولك اليومي أو الأسبوعي.  أمثلة لإدخال المزيد من الألعاب في حياتك قد يكون ممارستك هواية فنية جديدة، قضاء المزيد من الوقت مع الأطفال، أو البدء في لعبة عادية أو مشاهدة فيلم في المساء أنت وبعض الأصدقاء. يمكنك تعلم الحصول على المتعة في كل الأنشطة تقريباً عن طريق البحث عن الجوانب المشرقة. حتى أن المهام المرهقة تستطيع أن تخرج منها بشيء مُجدي: عليك فقط البحث عن الإيجابيات واحتضانها.   مارس إيجاد الإيجابيات يومياً من خلال الأنشطة التالية. حدد 10 دقائق جانباً يومياً لمدة ثلاثة أسابيع. ابدأ بسرد خمس أشياء تستمع بها في حياتك (على سبيل المثال، مشاهدة الشمس تشرق كل صباح أو سماع الضحك الكبير للآخرين). الآن، فكر في الوقت الذي لم تكن فيه الأمور على ما يرام. صف الموقف. ثم، ابحث عن ثلاث طرق تنظر من خلالها على الجانب المشرق من المحنة. على سبيل المثال، تعطلت سيارتك وأنت في طريقك للعمل. تشعر بالإحباط ولا تصبر على مجيء الميكانيكي. لكن يعطيك وقت الانتظار فرصة لقراءة الشعر الذي طلب منك أعز أصدقائك قراءته. لديك أيضاً بضع الدقائق للاتصال والاطمئنان على أمك. وأخيراً، فإن وقت الانتظار يسمح لك بجمع الأفكار قبل التوجه ليوم عمل جديد. تساعدك ملاحظة الإيجابيات على رؤية أن هناك غالباً إيجابيات في المواقف السلبية. قد لا يكن لك متعة في الحياة لأنك لا تستفيد من عجائب ونجاحات. هل قمت بتحقيق إنجاز مؤخراً؟ احتفل به. هل حصل صديقك على وظيفة جديدة مؤخراً أو خسر تلك الكيلو جرامات الزائدة؟ احتفل بذلك. ابحث عن سبل للفرح في انتصارات صغيرة في الحياة.  احصل على تقويم يسرد لك عطلات غريبة وقم ببذل الجهد في المشاركة في الاحتفال قدر ما أمكنك. في العمل، في المدرسة، أو في المنزل، اجلب المزيد من المتعة لمحيطك. جدد طلاء مكتبك أو غرفة نومك بألوان زاهية ومثيرة تجلب لك الابتسامة. احصل على بعض النباتات لتعتني بهم. غير بيئتك بإضاءة، ألوان، وديكور مختلف، كالكتب التي تخفف من حالتك المزاجية.   من شأن الألوان التي اخترتها لبيئتك أن تؤثر بطريقة إيجابية على حالتك المزاجية وفلسفتك في الحياة. أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يعيشون في غرف خضراء أقل تعرضاً للضغط من هؤلاء الذي يعيشون في غرفة حمراء.   وبشكل عام، يشعر الناس بسعادة أكثر عند رؤية الأصفر أو الأخضر.  إن بدت هذه الألوان لائقة علي حائطك، حدد الأعمال الفنية، العناصر الزخرفية، أو حتي الزهور التي تجلب أشكال فصل الربيع. يمكنك أيضاَ احضار ألعاب متعة، مثل السلينكي أو كرات الإجهاد لرفع الحالة المزاجية لك في بيئة منزلك.

english_section_name: Making Joy a Priority

summary: اقض يوم كسائح. مارس التأمل. قم بإسكات حديثك النفسي السلبي. ازرع قلب ممتن.

document: عند العيش في مكان لأشهر أو سنين، فنحن نتوقف عن مشاهدة المكان باعتباره رائعاً أو مثيرًا. أعد إحياء شغفك بالمكان بلعب دور السائح ليوم واحد.  قم بزيارة المتاحف، الحدائق، والمعارض الفنية في منطقتك. التقط صور وحاول تجربة هذه المواقع كأنك سائح. جرب الذهاب لمطعم لم تذهب إليه قط قبل ذلك، أو طلب وجبة جديدة من قائمة الطعام في مطعمك المفضل. جرب حياتك من وجهة نظر خارجية – فقد تعيد اكتشاف ما تحبه في حياتك. عند التفكير في التأمل، فقد تتصور العمل بدلا من اللعب. على الرغم من الأمر يتطلب الهدوء والتركيز، فمن الممكن أن يكون التأمل نشاطاً ممتعا لك. في الحقيقة، فإن التأمل يسمح لك بالتواصل مع ذاتك الداخلية وبيئتك الخارجية، مما يعني أنه يمكنك أن تصبح أكثر وعياً بكل وسائل المتعة التي تحيطك.  ولجعل التأمل متعة، ابحث عن شريك يمكنك التأمل معه. غير بيئتك الخاصة، والتي يمكن أن تكون تحدياً ومثيراً. يمكنك العثور على تأملات استرشاديه بأصوات مثيرة للاهتمام وتوجيهات. إن كان الصوت الذي بداخل رأسك دائما ما يشتكي أو ينتقد، يصبح به من الصعب الاستمتاع بالحياة. تغلب على الحديث النفسي السلبي لدعوة مشاعر أكثر إيجابية في أيامك. ولإيقاف الحديث النفسي السلبي، اتبع هذه العملية المكونة من أربع خطوات.   إيلاء المزيد من الاهتمام لأفكارك. قرر ما إن كانت أفكارك مفيدة أو غير مفيدة (أي هل هي تحسن أم تسوء من حالتك)؟ توقف عن التفكير السلبي في آثاره. اختر عدم الانخراط أو الاستمتاع بالأفكار السلبية. حول الحديث النفسي السلبي إلى أفكار إيجابية. على سبيل المثال، "لن أحظي أبدا بوقت لقضائه مع أصدقائي بسبب كل هذه المهام" من الممكن تصور هذا الأمر بشكل إيجابي لتكن "إن عملت بجد على تنفيذ هذه المهام وتجنب تأجيلهم، حينها يمكنني أخذ استراحة في المنتصف للتسكع مع أصدقائي". فأن تكون شاكراً قد يساعدك على أن تري أنشطة كثيرة ممتعة بدلا من أن تراها غير مرضية. هناك العديد من الطريق التي يمكنك بها أن تتظاهر بالامتنان، كالتعبير عن الشكر والبدء في امتلاك دفتر امتنان يومي.  ومع ذلك، أحد أكثر الطرق فعالية لتغيير وجهة نظرك هي تغيير لغتك.  على سبيل المثال، فكثيراً ما نشكو أو نتذمر حول كل الأمور التي يجب علينا فعلها. تعد أحد الاقتراحات هي تغيير لغتك لوصف جميع الأشياء التي تحصل عليها. فمن شأن تغيير كلمة "يجب علي" إلى "مفترض" أن يكن لها دور إيجابي كبير على الطريقة التي نبدو بها وطريقة استمتاعنا بالحياة. ".

english_section_name: Modifying Your Perspective


summary: استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+Ctrl+F. جرّب استخدام زر Esc في لوحة المفاتيح للخروج من وضع ملء الشاشة. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+M لتصغير النافذة الحالية. أخفِ النافذة عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+H. بدّل إلى الوضع العادي من وضع ملء الشاشة عن طريق استخدام اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+F أو ⌘ Command+⏎ Return. أغلق البرنامج الذي يعمل في وضع ملء الشاشة بالقوة. أوقف تشغيل جهاز الكمبيوتر يدويًا.

document: يقوم هذا الاختصار بإخراج النوافذ من وضع ملء الشاشة لتتمكن بعد ذلك من النقر على زر "تصغير" الظاهر أعلى الجهة اليمنى من النافذة. يكون الزر أعلى الجهة اليسرى من لوحة المفاتيح، ويعد استخدام زر Esc مثاليًا للخروج من وضع ملء الشاشة في مقاطع فيديو يوتيوب أو استعراض صور جهاز الكمبيوتر. يمكنك النقر على زر "تصغير" النافذة الذي يظهر بلون أصفر بعد تعطيل وضع ملء الشاشة. لن يؤدي الضغط على زر Esc أثناء تشغيل لعبة إلى تصغير اللعبة، بل على الأغلب سوف تظهر القائمة الداخلية للعبة نفسها. يمكنك الرجوع إلى النافذة عن طريق النقر على أيقونتها المصغرة في القائمة الطافية حيث تظهر إلى جوار أيقونة سلة المهملات. تكتفي بعض البرامج بالخروج من وضع ملء الشاشة بعد الضغط على هذا الزر، ويعني ذلك أنك ستحتاج إلى النقر على زر "تصغير" الأصفر لتصغير التطبيق فعلًا. يؤدي ذلك إلى إخفاء كل نوافذ التطبيق دون ظهور هذه النوافذ في القائمة الطافية واحتياجك عند الرغبة باستكمال العمل إلى النقر على أيقونة التطبيق نفسه، كالنقر على أيقونة تطبيق تيكست إديت أو سفاري وما إلى ذلك. يمكن أن يؤدي استخادم أحد هذين الاختصارين إلى تصغير النافذة إن لم تعمل الاختصارات السابقة.  اطّلع على اختصارات لوحة المفاتيح المستخدمة لمعرفة اختصار التصغير أو الخروج من وضع ملء الشاشة إن كنت تلعب لعبة. يمكن أن يتعارض تطبيق ستيم مع قدرتك على تصغير التطبيقات إن كنت تلعب لعبة من خلال تطبيق ستيم. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⌘ Command+⌥ Option+Esc ثم انقر على البرنامج واختر إغلاق بالقوة إن كان البرنامج متجمدًا ولم تعمل الخيارات السابقة. اضغط باستمرار على زر تشغيل جهاز الكمبيوتر (أو افصل كابل الطاقة إن كنت تستخدم جهاز كمبيوتر شخصي) حتى يتوقف جهاز الكمبيوتر عن العمل إن كنت تتعامل مع تطبيق يعمل في وضع ملء الشاشة ولم تتمكن من الخروج لتجد بعد إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر أن كل النوافذ التي كنت تعمل عليها مغلقة.

english_section_name: On Mac

summary: ابحث عن زر الخروج من وضع ملء الشاشة. اضغط على زر Esc في لوحة المفاتيح للخروج من وضع ملء الشاشة. استخدم زر ويندوز (⊞ Win) لعرض شريط المهام. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+M لتصغير كل النوافذ المفتوحة. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+Alt+Del لمقاطعة البرنامج. أوقف تشغيل جهاز الكمبيوتر يدويًا.

document: يمكنك ببساطة النقر على زر الخروج من وضع ملء الشاشة إن كان موجودًا في النافذة ثم النقر على زر "-" الظاهر أعلى الجهة اليمنى من النافذة لتصغيرها. يؤدي النقر المزدوج إلى الخروج من وضع ملء الشاشة في معظم مشغلات الفيديو (مثل: في إل سي "VLC" أو يوتيوب "Youtube"). يقوم هذا الزر بالخروج من وضع ملء الشاشة إن كنت تشاهد فيديو أو تستعرض صورًا في وضع ملء الشاشة. يؤدي الضغط على هذا الزر، الذي يظهر على شكل شعار ويندوز، إلى إظهار شريط مهام سطح المكتب أسفل الشاشة لتتمكن بعد ذلك من النقر على أيقونة ملء الشاشة خاصة البرنامج لتصغيره أو النقر على شريط "إظهار سطح المكتب" الظاهر أقصى يمين شريط المهام. يؤدي استخدام هذا الاختصار إلى الخروج من كل النوافذ المعروضة في وضع ملء الشاشة وتصغير كل النوافذ إلى شريط المهام. ضع في اعتبارك أن إعادة فتح هذه النوافذ سيؤدي إلى استكمال عملها في وضع ملء الشاشة. استخدم اختصار لوحة المفاتيح ⊞ Win+⇧ Shift+M لفتح كل البرامج المصغرة مجددًا. يؤدي استخدام اختصار لوحة المفاتيح هذا إلى إخراجك من النافذة في معظم الحالات، خصوصًا إن كنت تلعب لعبة وكانت متجمّدة. يمكنك الوصول إلى سطح المكتب بالطريقة التالية:  انقر على خيار مدير المهام. انقر على لسان تبويب العمليات. انقر على البرنامج الذي يعمل في وضع ملء الشاشة. انقر على زر إنهاء المهمة. اضغط باستمرار على زر تشغيل جهاز الكمبيوتر (أو افصل كابل الطاقة إن كنت تستخدم جهاز كمبيوتر شخصي) حتى يتوقف جهاز الكمبيوتر عن العمل إن كنت تتعامل مع برنامج يعمل في وضع ملء الشاشة ولم تتمكن من الخروج لتجد بعد إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر أن كل النوافذ التي كنت تعمل عليها مغلقة.

english_section_name: On Windows


summary: جفف البيض باستعمال منشفة ورقية. أضف بعض اللمعان. أعد تبريد البيض.

document: استعمل المناشف الورقية في تجفيف البيضة برفق لتتجنب طمس اللون، وانتظر جفاف البيض بشكل تام قبل غمسها في لون آخر. رطِّب منشفة ورقية بزيت الخضروات ومن ثم امسح البيضة المنتهية بلطف لتضيف بعض اللمعان. ضع البيض في الثلاجة ليبرد إلى أن تكون مستعدًا لعرضه. أبهر الجميع بعملك الفني المميز.

english_section_name: Marbled Eggs

summary: اترك البيضة لتجف. هل انتهيت؟ أصبح البيض جاهزًا للعرض.

document: الآن أصبح لديك بيضة براقة لعيد الفصح.

english_section_name: Glitter Egg


summary: تأكّد من عدم وجود برامج أخرى قيد العمل أثناء لعبك. حدّث تعريفات بطاقة الرسوميات. قلّل الإعدادات داخل اللعبة. شغّل نسخة محسّنة للعتاد أو التعريفات. عطّل إعدادات بطاقة الرسوميات المدمجة. ابحث عن تعديلات تحسّن الأداء على شبكة الإنترنت. اقرأ منتديات النقاش. افحص جهازك بحثًا عن الفيروسات والبرمجيات الخبيثة.

document: هناك برامج يمكن أن تستهلك موارد النظام القيمة بشكل كبير إن كانت تعمل في الخلفية مثل أي تيونز أو برامج تورنت.  تفقّد لوحة النظام لإيجاد البرامج التي تعمل في الخلفية. استخدم اختصار لوحة المفاتيح Ctrl+⇧ Shift+Esc لفتح مدير المهام واستعرض البرامج التي تعمل حاليًا. تعريفات بطاقة الرسوميات عبارة عن برامج تتحكم في بطاقة الرسوميات وتسمح لها بالتفاعل مع الألعاب ويؤثر تشغيل تعريفات قديمة على الأداء سلبيًا حيث أن التعريفات تخضع لتحسينات مخصصة لاحقًا للتعامل مع ألعاب محددة. تأكد دائمًا من أنك تمتلك أحدث إصدار من تعريفاتك ويمكنك تنزيل أحدث التعريفات من مواقع انفيديا أو أي ام دي أو إنتل (اعتمادًا على مصنّع بطاقات الرسوميات). ابحث عن مقال يقدّم إرشادات تفصيلية حول تحديث تعريفات بطاقة الرسوميات على نظام تشغيلك. أفضل طريقة لتحسين أداء الألعاب هي خفض إعدادات الرسوميات بداخل اللعبة حيث أن ذلك سيقلل جودة عرض رسوميات اللعبة قليلًا إلا أنه سيحسّن معدّل عرض الإطارات لكل ثانية بشكل كبير مما يحسّن تجربة اللعب. ابحث عن بعض الإعدادات التالية في قائمة خيارات الرسوميات في اللعبة لإحداث تأثير كبير:  الدقة - يمكن إحداث تحسّن هائل في معدّل عرض الإطارات لكل ثانية عن طريق خفض دقة الشاشة، على الرغم من أن اللعبة ستظهر بشكل أفضل عند عرضها بدقة الشاشة الأصلية. يؤدي فعل ذلك إلى انخفاض الجودة قليلًا وتحسّن تجربة اللعب بشكل كبير حيث أن تغيير دقة الشاشة يمنحك أفضل دفعة في الأداء. يؤدي تغيير دقة الشاشة من 1920×1080 إلى 1600×900 مثلًا إلى منحك تحسنًا في معدّل عرض الإطارات بنسبة 20%. مضادات التعرّج - تقوم هذه التقنية بتنعيم الحواف المتعرجة في العناصر مما يجعلها تظهر بشكل طبيعي أكثر وهناك الكثير من خيارات مضادات التعرّج المختلفة (ام اس أي أي أو اف اس أي أي وغير ذلك) إلا أن معظمها يؤثر كثيرًا على الأداء لذا حاول أن تعطّل الخاصية تمامًا وترى كيف تعمل اللعبة. إن كنت تحصل على أداء جيد للغاية وكنت ترغب بتجربة استخدام مضادات التعرّج، جرّب استخدام اف اكس أي أي لأنه الأقل تأثيرًا على الأداء والتزم كذلك باستخدام الخيارات 2X أو 4X فقط. جودة النسيج - يجب خفض جودة النسيج إن كنت تعاني من حالات تقطّع أثناء اللعب (وليس انخفاضًا في معدّل عرض الإطارات) وهذا الأمر مهم على وجه الخصوص عند لعب ألعاب الفيديو الجديدة باستخدام بطاقات الرسوميات القديمة. جودة الظلال - يمكن أن تستهلك الظلال المفصّلة قوة معالجة هائلة، لذا حاول أن تخفّض جودة الظلال للحصول على دفعة قوية في الأداء. المزامنة - يؤدي ذلك إلى تعطيل المزامنة العمودية في معدّل تحديث الشاشة مما قد يؤدي إلى أجبار اللعبة على العمل بمعدّل إطارات أقل ويمكنك تعطيل هذا الإعداد للحصول على دفعة في الأداء على الرغم من أنه قد يؤدي إلى يوء العرض على الشاشة. يمكن أن تأتي اللعبة بنسخة محسّنة للمعالجات التي تعمل بنظام 32 بت أو 64 بت أو أن تأتي بنسخة محسّنة لمحرّك الرسوميات مثل دايركت اكس 11 أو الإصدارات الأحدث. شغّل ملفات تنفيذية مختلفة واكتشف النسخة التي تقدم أفضل أداء. هناك مصنّعان رئيسيّان لبطاقات الرسوميات في السوق هما انفيديا وأي ام دي ويمكنك تشغيل لعبة مصممة لبطاقة رسوميات محددة. يمكن أن يقدّم المطوّر كذلك حلًا برمجيًا لمشكلة تتعلق بطراز بطاقة رسوميات معيّن يشتهر بإحداث مشكلات في الأداء ويمكنك تفقّد منتدات النقاش وموقع المطوّر للحصول على مزيد من المعلومات. هناك إعدادات في بعض الأجهزة مثل أجهزة الكمبيوتر المحمول التي تحتوي على بطاقتيّ رسوميات التي يمكن أن تؤدي إلى استخدام بطاقة الرسوميات المدمجة التي تكون مواصفاتها ضعيفة.  تأتي بطاقات رسوميات انفيديا ببرنامج لوحة تحكم انفيديا الذي يسمح لك بتحويل عمل البرامج على بطاقة الرسوميات المدمجة إلى بطاقة انفيديا المكرّسة التي يكون أداؤها أفضل بكثير. لفتح لوحة التحكم، انقر بزر الفأرة الأيمن على مكان فارغ في سطح المكتب وانقر على خيار "لوحة تحكم انفيديا" ثم انقر على "التحكم في إعدادات الأبعاد الثلاثية" في الجهة اليسرى. انقر على لسان تبويب "الإعدادات العامة" في النافذة الرئيسية واضبط القائمة المنسدلة التي تسمى "معالج الرسوميات المفضّل" على القيمة "معالج انفيديا مرتفع الأداء" وأغلق النافذة. سيؤدي ذلك إلى تغيير إعدادات بطاقة الرسوميات لكل البرامج.  تفقّد إعدادات اللعبة لتعرف بطاقة الرسوميات المستخدمة كمحرّك العرض الرئيسي. قد يؤدي تغيير هذا الإعداد إلى بطاقة الرسوميات التي تقدم أداءً أفضل إلى حل المشكلة إن كنت تمتلك أكثر من بطاقة رسوميات مثبتة في جهازك. يمكن ضبط قائمة بايوس لتعطيل بطاقة الرسوميات المدمجة. تفقّد الدليل الإرشادي لجهاز الكمبيوتر أو الموقع الإلكتروني لمصنّع البطاقة للحصول على مزيد من الإرشادات حول تعطيل بطاقة الرسوميات المدمجة. يمكن أن تمر على لعبة غير محسّنة للعتاد المستخدم أو تشتهر بأدائها الضعيف ويمكنك حينها البحث عن حلول برمجية غير رسمية تحسّن أداء اللعبة. اقرأ المراجعات ومنتديات النقاش قبل تنزيل الحلول البرمجية لمعرفة كيفية تثبيت البرامج بشكل سليم. تقدّم ملتقيات النقاش مثل ملتقيات المطوّرين أو الناشرين أو مواقع الألعاب وخدمات تنزيل الألعاب مثل ستييم أو جي أو جي منفذًا للأشخاص الذين يواجهون مشاكل مع ألعاب معيّنة ويمكن أن يؤدي تشغيل الألعاب مع تقديم مواصفات نظامك إلى التعرّف على المشكلات التي تواجهها كما أنك قد تجد مواضيع نقاش أخرى عند تصفّح المنتديات.  يمكن أن ينشر المطوّرون معلومات عن المشكلات المعروفة والاهتمام بالخادم وحلول المشاكل ومشاكل عدم التوافق مع ضبط العتاد ونظام التشغيل أو التداخلات مع البرامج الأخرى. يمكن أن تجد أن المستخدمين الآخرين يواجهون نفس مشكلتك ويمكنهم أحيانًا تقديم حل مفيد. يمكن أن يكون الفيروس هو ما يستهلك الكثير من موارد النظام إن كان جهازك مصابًا ويؤدي التخلص من الفيروس إلى تحسين أداء اللعبة وتحسين أمان جهاز الكمبيوتر. يمكن التخلص من معظم حالات عدوى الفيروسات باستخدام مضاد فيروسات مع برنامج مالوير بايتس أنتي مالوير مع برنامج أدو كلينر، وهذه البرامج مجانية. ابحث عن دليل إرشادي لتعلّم طريقة التخلص من البرمجيات الضارة بالتفصيل.

english_section_name: Increasing FPS and Performance

summary: اختر خوادم اللعبة الأقرب لك. أغلق أي برامج تستهلك معدّل نقل بيانات الشبكة في جهاز الكمبيوتر. تفقّد ما إن كان هناك أي أجهزة أخرى تستهلك معدّل نقل البيانات على الشبكة. وصّل جهاز الكمبيوتر أو منصة الألعاب بجهاز الراوتر من خلال كابل شبكة. أعِد ضبط عتاد الشبكة. ابحث عن البرامج الضارة على جهاز الكمبيوتر. فعّل خاصية جودة الخدمة (كيو او اس) على جهاز الراوتر إن أمكن ذلك. قم بترقية جهاز الراوتر إن لم تفعل ذلك منذ فترة طويلة. تفقّد ترقيات سرعة الإنترنت المتاحة. فكّر باستخدام خدمة شبكة افتراضية خاصة.

document: تمتلك العديد من الألعاب خيارًا لتصفح الخوادم المتاحة أو اختيار مكان المنافسين والطريقة الأكثر فعالية لتقليل تأخر البيانات هي اختيار مكان قريب من موقعك الجغرافي.  تختلف هذه العملية بشكل كبير اعتمادًا على اللعبة التي تلعبها. ابحث عن مرشحات الموقع الجغرافي في متصفّح الخوادم أو عن المواقع الجغرافية في اسم أو وصف الخادم (US-West أو EU مثلًا) أو إعدادات المنطقة الجغرافية في قائمة البحث عن منافسين. لا تسمح لك كل الألعاب متعدّدة المستخدمين باختيار منطقة جغرافية وقد تحاول أن توصلك إلى أقرب خادم أو لاعب مباشرة. احرص على إغلاق أي برامج تستهلك معدّل نقل البيانات في الشبكة بشكل مبالغ قبل البدء بلعب اللعبة على شبكة الإنترنت ويمكن أن تؤثر برامج تورنت وبرامج بث الموسيقى ومتصفحات الإنترنت المفتوحة على بطء اللعبة بشكل كبير، لذا أغلق هذه البرامج قبل تشغيل اللعبة. ابحث في لوحة النظام السفلية عن برامج تعمل في الخلفية. سيزيد تأخر حزم البيانات بشكل كبير على الأرجح إن كان هناك شخص يقوم بمشاهدة بث فيديو على شبكة الإنترنت في الغرفة الأخرى، لذا حاول أن تلعب ألعاب الفيديو عند عدم استخدام أي شخص آخر للشبكة أو اطلب من الآخرين عدم استهلاك موارد الشبكة بأدب. قد تختبر سوءًا في الأداء داخل اللعبة إن كان جهاز الكمبيوتر أو منصة الألعاب على اتصال بشبكة لاسلكية، لذا حاول أن تستخدم كابل شبكة لتوصيل جهاز الكمبيوتر بجهاز الراوتر إن كانت شبكتك تسمح بذلك. قد تحتاج إلى اختيار الاتصال السلكي إن كنت متصلًا بشبكة لاسلكية بالفعل. يمكن أن تؤدي إعادة ضبط عتاد الشبكة إلى حل المشكلة إن لاحظت زيادة بطء الأداء أكثر من المعتاد ولكن احرص على إغلاق اللعبة أولًا وعلى عدم مقاطعة أي شخص لأن ذلك سيؤدي إلى تعطيل شبكتك لفترة وجيزة:  انزع كابل الطاقة من جهازيّ المودم والراوتر إن كنت تمتلك أجهزة منفصلة. اترك عتاد الشبكة غير متصل لمدة 30 ثانية تقريبًا. وصّل جهاز المودم من جديد وانتظر حتى يعمل. قد يستغرق ذلك بعض الوقت. وصّل جهاز الراوتر مجددًا بعد عمل جهاز المودم (إن كنت تمتلك جهاز مودم منفصل). قد يحتاج جهاز الراوتر إلى دقيقة أو دقيقتين حتى يعمل مجددًا. يمكن أن تستهلك عمليات الخلفية الكثير من معدّل نقل البيانات وطاقة المعالجة إن كان الجهاز مصابًا بفيروس أو برمجيات ضارة لذا تأكد من أن مضاد الفيروسات المستخدم محدّث وافحص الجهاز باستخدام مالوير بايتس أنتي مالوير وأدو كلينر (برامج مجانية) لإيجاد البرامج الضارة الأكثر شيوعًا وحذفها. ابحث عن دليل إرشادي لتعلّم طريقة التخلص من البرمجيات الضارة بالتفصيل. يمكنك استخدام متحكمات جودة الخدمة لإعطاء أولوية لبيانات اللعبة على الشبكة إن كان جهاز الراوتر يدعم هذه المتحكمات وتختلف عملية تفعيل هذه المتحكمات باختلاف جهاز الراوتر المستخدم، كما أن هناك أجهزة راوتر لا تدعمها.  تقوم معظم الإعدادات الافتراضية لمتحكمات جودة الخدمة بإعطاء أولوية للألعاب وتصفّح الإنترنت مقارنة بالاستخدامات الأخرى وقد تحتاج إلى الاطلاع على الإعدادات الخاصة بجهاز الراوتر لديك. ابحث عن مقال تفصيلي يوضّح كيفية الوصول إلى صفحة إعداد جهاز الراوتر ثم ابحث بعد ذلك عن إعدادات جودة الخدمة التي تكون في قسم "نقل البيانات" عادة إن كانت موجودة. إن كنت تتصل بشبكة لاسلكية ولم تكن قد رقّيت جهاز الراوتر منذ عدة سنوات، يمكن أن تحصل على اتصال أكثر ثباتًا إن حصلت على جهاز راوتر جديد. ابحث كذلك عن مقال يقدّم إرشادات حول اختيار جهاز راوتر لاسلكي عند شراء جهاز راوتر جديد وابحث عن أجهزة الراوتر التي تحتوي على متحكمات جودة الخدمة حيث أن ذلك سيساعدك على منح أولوية للألعاب على شبكتك. تعدّ هذه الخطوة متطرّفة إلى حد ما ولكن يمكن أن تحصل على صفقة جيدة لقاء ترقية سرعة اتصال الإنترنت، بل حتى يمكن أن تجد أنك تدفع نفس المبلغ الذي ستدفعه لقاء الحصول على سرعة أفضل إن لم تكن قد راجعت الأسعار منذ فترة طويلة. يمكن أن يقوم مقدّم الخدمة بتوجيه البيانات عبر عدة خوادم قبل وصولها إلى وجهتها أحيانًا ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تأخر إرسال حزم البيانات على الرغم من قربك من الخادم. إن كانت هذه هي الحالة لديك، يمكن أن تساعدك الشبكة الافتراضية الخاصة على تقليل المحطات بينك وبين خادم اللعبة.  لن تقرّبك الشبكة الافتراضية الخاصة من مكان الخادم بشكل سحري وستحتاج إلى منافسة سرعة الضوء إن كنت تحاول أن تتصل بخادم بعيد عنك بشكل كبير ولن تفيدك الشبكة الافتراضية الخاصة في هذه الحالة. تؤدي الشبكة الافتراضية الخاصة إلى زيادة تأخر حزم البيانات في العديد من الحالات لأنها تعد محطة إضافية حتى الوصول إلى الخادم ولن تفيدك الشبكة الافتراضية الخاصة إلا إن كان مقدّم خدمة الإنترنت يقيّد نقل بيانات الألعاب بشكل غير اعتيادي. اطّلع على مقال الاتصال بشبكة افتراضية خاصة للحصول على إرشادات حول إيجاد خدمة شبكة افتراضية خاصة والاتصال بها.

english_section_name: Reducing Ping

summary: فكّر بكسر سرعة العتاد. جرّب استخدام برنامج لتحسين أداء جهاز الكمبيوتر. فكّر بترقية العتاد.

document: قد تتمكن من استخراج مزيد من القوة من عتادك إن كان مناسبًا عن طريق زيادة سرعة العتاد وفرق الجهد ويشار إلى هذه العملية بعملية "كسر السرعة" وهي تنطوي على بعض المخاطر. يمكن أن يؤدي رفع فرق الجهد بشكل كبير إلى حرق العتاد، إلا أنك قد تتمكن من الحصول على دفعة قوية في الأداء إن تمكنت من الحصول على قوة أكبر من العتاد المستخدم إضافة إلى أن عملية كسر السرعة تحتاج إلى تقنيات تبريد أفضل. هناك بعض أنواع العتاد التي لا يمكن كسر سرعتها.  اقرأ مقال كسر سرعة بطاقة رسوميات للحصول على معلومات حول كسر سرعة بطاقة الرسوميات. اقرأ مقال كسر سرعة مُعالج جهاز كمبيوتر للحصول على معلومات حول كسر سرعة المُعالج. هناك العديد من البرامج المتاحة المصممة لتحسين الأداء أثناء تشغيل الألعاب وتقوم هذه البرامج بإيقاف تشغيل عمليات الخلفية غير المهمة وإلغاء تجزئة مجلدات الألعاب وأداء مهام تحسين أخرى. يمكن أن تختلف النتائج مع هذه البرامج، خصوصًا إن كنت تخصص الوقت لإغلاق برامج الخلفية وتحافظ على القرص الصلب وتتضمّن برامج تحسين الأداء ما يلي:  رازير كورتيكس. جيم جرين. يمكن أن تساعد عملية الترقية في تحسين أداء الألعاب بشكل كبير إن لم تكن قد رقّيت جهاز الكمبيوتر خلال فترة طويلة:  الذاكرة العشوائية - تحتاج معظم الألعاب الحديثة إلى 4 جيجابايت من الذاكرة العشوائية كحد أدنى أو 8 جيجابايت كمساحة ذاكرة عشوائية يُنصح بها. بطاقات الذاكرة العشوائية زهيدة الثمن ويمكن تثبيتها بسهولة ويمكنك البحث عن إرشادات مفصّلة لمعرفة كيفية تثبيتها. بطاقة الرسوميات - تحديث بطاقة الرسوميات أحد أفضل طرق تحسين أداء ألعاب الفيديو ويمكن أن تكون هذه البطاقات مرتفعة الثمن إلا أن البطاقات متوسطة السعر يمكن أن تقدّم تحسنًا هائلًا في الأداء إن لم تكن قد رقيت جهازك منذ فترة. اقرأ مقال تركيب بطاقة رسوميات للحصول على إرشادات مفصّلة. المعالج - لم يصبح المعالج بنفس أهميته في مجال الألعاب كما كان من قبل، إلا أنك ستحتاج إلى ترقية المعالج ليكون من نوع كواد كور إن كنت تستخدم جهاز كمبيوتر قديم للغاية. ترقية المعالج هي المهمة الأكثر تعقيدًا عادة عندما يتعلّق الأمر بترقية عتاد جهاز الكمبيوتر لأنه يستدعي الحصول على لوحة أم جديدة في معظم الحالات (وذاكرة عشوائية جديدة) وكذلك إلى إعادة تثبيت نظام التشغيل ويندوز. ابحث عن مقال مفصّل حول تثبيت معالج جديد للحصول على إرشادات مفصّلة حول العملية.

english_section_name: Optimizing Your Computer Hardware


summary: اخلط زيت جوز الهند وبيكربونات الصوديوم وزيت الليمون معًا. افرك الخليط على بشرتك وادعكه تحت المياه الجارية. اغسل الخليط عن يديك.

document: ضع نصف كوب (120 مل) من بيكربونات الصوديوم ونصف كوب (120 مل) من زيت جوز الهند في وعاء معًا. أضف 6 قطرات من زيت الليمون العطري إلى الخليط واخلطهم معًا بملعقة لتحصل على قوام ناعم يُشبه العجينة. افتح صنبور المياه في الحوض أو حوض الاستحمام وخذ بعض الخليط وافركه في يديك. بالإضافة إلى ذلك، ضع يديك تحت المياه وابدأ بفرك المناطق الملطخة بالطلاء في بشرتك. في حالة وجود طلاء على أظافر أصابعك، استخدم فرشاة أسنان لفرك الطلاء من على الأظافر. اغسل بالمياه أكبر كمية من الخليط عن يديك بقدر الإمكان، ثم اغسل بشرتك بصابون اليد أو الجسم لتنظيف بشرتك تمامًا.

english_section_name: Using a Homemade Paint Remover

summary: افرك زيت زيتون أو زيت نباتي في يدك. استخدم الزيت العطري النقي بدلًا من الزيت النباتي. رش بخاخ الطهي على بشرتك كبديل للزيت. رغِ سائل غسيل الصحون على يديك. اغسل الصابون عن بشرتك. كرر هذه العملية إذا وجدت بقايا طلاء على يديك.

document: ضع يدك في الحوض واسكب كمية وفيرة من زيت الزيتون أو زيت نباتي في راحة يديك. افرك يديك جيدًا وركز على المنطقة الملطخة بالطلاء. افتح المياه باستخدام مرفقك واستمر في فرك يديك ببعضهما البعض تحت المياه الجارية. ضع بعض الصابون السائل في يدك إذا لم يُزِل الزيت الطلاء واستمر في الفرك. يٌفضل القيام بذلك في حوض الاستحمام (البانيو) إذا كان الطلاء في مكان آخر غير يديك وذراعيك لتجنب حدوث الفوضى في الحمام. اشترِ الزيت العطري النقي، وهو عبارة عن مزيج من عدة زيوت ويستخدم بشكل أساسي للتخلص من الرائحة. ضع بعض قطرات من مزيج الزيت مباشرة على بشرتك على مكان بقايا الطلاء. دلّك الزيت على البشرة الملطخة بالطلاء وستلاحظ أن الطلاء بدأ يقل. استمر في الفرك إلى أن يزول الطلاء عن بشرتك تمامًا.  احذر من لمس عينك بيدك المحتوية على الزيت العطري، لأنه قد يؤدي إلى تهيج العين واحمرارها. اشترِ بخاخ طهي عام ورشه على المنطقة الملطخة بالطلاء على بشرتك. افرك المنطقة الملطخة وسيزول الطلاء في الحال. اغسل يديك في الحوض للتخلص من الزيت وأي بقايا طلاء أخرى. بعد فرك يديك جيدًا بالزيت، ضع بعض سائل غسيل الصحون الذي يقضي على الدهون (مثل فيري) على يديك، ثم رغِ الصابون مُركزًا على فرك منطقة البشرة التي مازالت محتوية على بقايا الطلاء. ضع يديك في الحوض بمجرد امتلائها برغوة الصابون وافرك يديك معًا أثناء غسل الصابون من يديك جيدًا. ثم استخدم منشفة اليد لتجفيف يديك من المياه. اغسل الصابون في حوض الاستحمام إذا كانت المنطقة الملطخة بالطلاء في أي مكان آخر في جسدك بخلاف يديك أو ذراعيك. ألقِ نظرة ثاقبة على بشرتك بعد شطفها للتأكد من نظافتها تمامًا. في حالة وجود بقايا طلاء على بشرتك. أعد وضع الزيت على بشرتك ثم اغسلها بسائل غسيل الصحون مرة أخرى.

english_section_name: Removing the Paint with Oils


summary: نزّل تطبيق أو لاحقة قراءة صحف. افتح التطبيق أو اللاحقة. انقر على رابط "وول ستريت جورنال". أدخل عنوان بريدك الإلكتروني. جدد الاشتراك التجريبي كل سبعة أيام.

document: تقدم بعض التطبيقات ولاحقات المتصفحات إمكانية وصول مجانية إلى المقالات، وتتضمن هذه التطبيقات تطبيق "رييد أكروس ذا أيل" المتاح على أنظمة آي أو إس وتطبيق جوجل كروم المتاح لأجهزة الكمبيوتر.  ابحث عن التطبيق في متجر التطبيقات إن كنت تستخدم نظام آي أو إس. في حالة استخدام متصفح كروم، افتح صفحة جديدة ثم انقر على لسان تبويب التطبيقات أعلى الجهة اليسرى من الشاشة للوصول إلى متجر ويب. كل ما عليك فعله في حالة استخدام جهاز أبل هو النقر على أيقونة التطبيق بعد انتهاء عملية التثبيت، وكل ما عليك فعله في متصفح كروم هو فتح لسان تبويب جديد. تعرض هذه الصفحة معلومات حول المواقع الإخبارية التي زرتها. أغلق تطبيقات منع الإعلانات من مضاد الفيروسات أو قائمة لاحقات المتصفح إن لم تظهر هذه المعلومات بعد فتح لسان تبويب جديد في متصفح جوجل كروم. ابحث عن كلمات "وول ستريت جورنال" الظاهرة في الصفحة بصورة واضحة ثم انقر عليها لتنتقل إلى موقع الجريدة الإلكتروني. لن تتمكن من فتح الموقع الإلكتروني إلا بعد التسجيل في الفترة التجريبية لمدة 7 أيام، وكل ما عليك فعله للتسجيل هو إدخال عنوان بريدك الإلكتروني. سيفتح الموقع الإلكتروني بعد إدخال عنوان البريد الإلكتروني وستتمكن من تصفح أي مقال ترغب بقراءته. ستنتهي الفترة التجريبية كل سبعة أيام وستظهر نافذة إدخال عنوان البريد الإلكتروني عند فتح الموقع الإلكتروني مجددًا. يمكنك على أي حال إدخال عنوان بريد إلكتروني جديد للاستفادة من فترة تجريبية أخرى، ويمكنك من خلال التطبيق تجديد الفترة التجريبية بعد انتهائها.

english_section_name: Using a Reader App or Extension


summary: حدِّد نوع خزعة الجلد لديك. غطِ منطقة الخزعة بضمادة. أبقِ الضمادة لمدة يوم بعد إجراء الخزعة. غيِّر الضمادة يوميًا. اغسل يديك قبل لمس موضع الخزعة. حافظ على موضع الخزعة نظيفًا. ضع مرهمَ مضاد حيوي أو فازلين إذا أوصاك طبيبك بالقيام بذلك. تجنب النشاطات الشاقة لبضعة أيام. خذ مسكنَ ألم. دع طبيبك يزيل الغرز. زر طبيبك إذا زادت المشكلة سوءًا.

document: قد يستخدم طبيبك أساليب عدة مختلفة لأخذ خزعة الجلد. وسوف يساعدك تحديد أي نوع من الخزعة أجري لك على علاج موضعها بكفاءة أكثر.   في خزعة الحلاقة، تُزال الطبقة العلوية من الجلد أو البشرة وجزء من الأدمة بأداة تشبه شفرة الحلاقة.  ولا تتطلب خزعة الحلاقة عادة التقطيب.   في خزعة القرض، يُزال قسم أصغر وأعمق من الجلد عن خزعة الحلاقة.  وقد تستلزم الخزعات الأكبر التقطيب.   في الخزعة الاستئصالية، يُزال قسم كبير من الجلد غير الطبيعي بمشرط.  وفي الغالب تحتاج إلى تقطيب لإغلاق موضع الخزعة الاستئصالية. قد يطلبك منك الطبيب تغطية موضع الخزعة بضمادة ليوم أو أكثر، وذلك وفقًا لحجم الموضع وفي حال استمر في النزيف بعد أخذ العينة. فالضمادة سوف تحمي موضع الخزعة وتمتص أي نزيف.  إذا نزفت المنطقة، ضع ببساطة ضمادة جديدة واربطها بلطف. أما إذا كان النزيف ثقيلًا أو استمر لمدة طويلة، فاتصل بطبيب. اترك الضمادة الأصلية التي وضعها طبيبك لك لمدة يوم بعد إجراء الخزعة. وتأكد من حفاظك على جفاف الضمادة ومنطقة الخزعة. فهذا سوف يساعد موضع الخزعة على الالتئام ويبقي البكتيريا بعيدة عن الجرح.  تأكد من جفاف المنطقة حتى اليوم الأول بعد إجراء الخزعة. ويمكنك بعد ذلك خلال اليوم التالي الاستحمام وتنظيف موضع الخزعة. ينبغي لك تغيير الضمادة يوميًا لحماية موضع الخزعة؛ فهذا سوف يبقي المنطقة نظيفة وجافة، وسيمنع حدوث عدوى أو ترك ندب خطير.   تأكد أنك تستخدم الضمادة بنحو يسمح بدخول الهواء لموضع الخزعة. ذلك سوف يساعد على تدفق الهواء وشفاء الجرح. كما يجب عليك التأكد من عدم ملامسة أي شيء آخر لموضع الجرح غير الموضع غير اللاصق للضمادة.   يمكنك الحصول على ضمادات منفسة للجلد من أغلب الصيدليات ومن محلات البقالة. وقد يوفر لك طبيبك ضمادات للتغير على الجرح. متوسط مدة استعمال الضمادة من 5 إلى 6 أيام ولكن قد يمتد إلى أسبوعين.   استمر في تغيير الضمادات كل يوم حتى تختفي الجروح أو يخبرك طبيبك بالتوقف.   حسب نوع الخزعة التي أجريت لك، قد يطلب منك طبيبك التوقف عن استعمال الضمادة بعد يوم أو بعد فترة من الوقت.  وقد تكون تلك الحال إذا كان لديك ندوب تقطيب. في أي وقت تلمس موضع الخزعة أو تُغير الضمادات، عليك بغسل يدك جيدًا بالماء والصابون. فهذا سوف يضمن عدم التقاط موضع الشق أي بكتريا قد تسبب له العدوى.   لا يلزمك شراء صابون معين. فأي صابون تستعمله سيؤدي الغرض من تطهير يديك.   تأكد من غسل يديك لمد 20 ثانية في ماء دافئ. من المهم الحفاظ على موقع الخزعة نظيفًا خلال فترة تعافيه من أجل منع العدوى. لذا، سوف يساعد غسل المنطقة يوميًا على عدم انتشار البكتيريا في الموضع.   لا يلزمك غسل موضع الخزعة بصابون معين؛ فالماء والصابون العادي سيطهران المنطقة بنحو فعال.  ولكن إذا كان موضع الخزعة في يديك، استخدم الشامبو لتنظيف الموضع.   تأكد من شطف موضع الخزعة جيدًا بماء دافئ؛ فهذا سوف يمنع الصابون الزائد من عدم تهييج تلك المنطقة الحساسة.   إذا كان الجرح عدا ذلك جيدًا وغير مصاب، فسيكفي ببساطة بتغيير الضمادات وغسل موضع الخزعة يوميًا للحفاظ عليه نظيفًا.  وقد يوصيك طبيبك بشطف المنطقة بشيء مثل ماء الأكسجين؛ لذا، اتبع توصيات طبيبك، ولكن لا تستخدم أي شيء على الجرح بدون مراجعة طبيبك أولًا. المرهم يساعد على إبقاء الجرح رطبًا ويقلل من الإصابة بالجرب، مما يساعد الجرح على التعافي. بعد ذلك، ضع الضمادة.  ضع المرهم باستعمال قطعة قطن نظيف أو أصابعك النظيفة. في الأيام القليلة الأولى التالية لخزعة جلدك، امتنع عن أداء نشاط مضنٍ مثل رفع الأثقال أو أي شيء قد يجعلك تتعرق بكثرة. هذا قد لا يسبب لك نزيفًا ويوسع الندب في وضع الجرح فحسب، بل قد يهيج الجلد الحساس. ينبغي لك ألا تقوم بأي أفعال شاقة طالما توجد الغرز.  إذا لم تتمكن من تجنب ذلك، فلا تصدم موضع الخزعة أو تقم بأمور من شأنها تمديد جلدك. هذا قد يتسبب في تمديد جلدك ونزيفه، مما قد يؤدي إلى توسيع الندب. من الطبيعي شعورك بألم طفيف ووجع في موضع الخزعة لبضعة أيام بعد أخذ العينة. لذا، استعمل مسكن ألم لا يحتاج لوصفة طبية لتخفيف الألم والتورم المحتمل.  خذ مسكنات ألم لا تحتاج لوصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين. قد يساعدك الإيبوبروفين على تخفيف بعض التورم الموجود بعد أخذ العينة. إذا تطلبت الخزعة لديك بعض الغرز، فحدد موعدًا مع طبيبك لإزالتها. من المهم ترك الغرز طوال المدة التي يشير عليك طبيبك بها، حتى يتعافى جرحك جيدًا ولا ينجم عنه ندبًا أكبر.   ليس شائعًا نجومُ حكة بسبب الغرز. ولكن في حال حدث مثل هذا الأمر، يمكنك استخدام طبقة خفيفة من مرهم مضاد حيوي أو فازلين لتسكين الحكة ومساعدتك على منع العدوى.   إذا كانت الحكة سيئة، يمكنك أيضًا وضع منشفة باردة ورطبة على المنطقة لتساعدك على تخفيف الحكة. إذا لاحظت نزيفًا زائدًا أو صديدًا أو أي أعراض عدوى أخرى، مثل احمرار أو دفء أو حمى حول موضع الخزعة، فاستشر طبيبك على الفور. هذا سيضمن عدم إصابتك بعدوى ويدرئ مزيد من المضاعفات الخطيرة.   من الطبيعي لموضع الخزعة أن ينزف قليلًا أو يخرج سائلًا ورديًا لبضعة أيام بعد الإجراء الطبي. ولكن قد ينطوي عن النزيف الشديد تشبع الضمادة الطبية أو الضمادة العادية بالدم.   عادة ما يستغرق موضع الخزعة عدة أسابيع للتعافي، ولكن قد يُشفى تمامًا في غضون شهرين.

english_section_name: Treating the Biopsy Site after the Procedure

summary: انتبه إلى أن جميع مواضع الخزعة تترك ندبًا. لا تعبث بالجلد أو الجرح. أبقِ جلدك رطبًا في جميع الأوقات. ضع هلام سيليكون لشفاء الندوب. تجنب التعرض للشمس أو استعمال كريم واقي من الشمس. اسأل طبيبك ما إذا كان تدليك الندب مناسبًا لك أم لا.

document: سوف يترك أي نوع من الخزعات ندبًا على جلدك. وقد يكون حجم الندب كبيرًا وربما صغيرًا بشكل لا يلاحظه أحد إلا أنت؛ وذلك حسب حجم موضع الخزعة. لذا، قد تضمن لك العناية بموضع الخزعة والجلد المحيط بها تعافي الندب بنحو سليم وبأقل ظهور قدر الإمكان.  تتلاشى الندوب تدريجيًا بمرور الوقت ولونها الدائم سيكون مرئيًا لعام أو عامين فقط بعد الخزعة. قد يشكل موضع الخزعة في جلدك جربًا أو قد يتعافى ببساطة ليصبح ندبًا. في كلا الحالتين، من المهم عدم العبث بالجرب أو الجلد لمساعدته على التعافي بنحو سليم كي لا يشكل ندبًا. قد ينجم عن العبث بالجلد أو الجرح تعريض الجرح لبكتيريا ومن ثم عدوى. خلال تعافي الجرح والندب، أبقِ المنطقة رطبة بمرهم مثل الفازلين أو مرهم مضاد حيوي. فهذا سوف يضمن تعافي الجلد جيدًا وعدم تضخم حجم الندب.   أفضل طريقة لإبقاء جلدك رطبًا وضعَ طبقة خفيفة من مرهم مثل الفازلين أو الأكوافور على موضع الجرح 4-5 مرات يوميًا. يمكنك وضع المرهم لمدة 10 أيام أو أكثر، إذا لزم الأمر. إذا كنت لا تزال تستخدم ضمادة على موضع الخزعة، ضع المرهم أولًا. يمكنك الحصول على الفازلين أو أي مرهم آخر من معظم الصيدليات ومحلات البقالة. تشير آخر الدراسات إلى أن وضع طبقة رقيقة من هلام السيليكون قد تساعد على شفاء الندوب.  فإذا كنت عرضةً لتشكيل جدرة أو ندوب ضخامي، فقد يلزمك التفكير في الحصول على وصفة طبية من طبيبك لهلام السيليكون من أجل مساعدتك على معالجة أي ندوب أو تشكل ندوب محتمل.   الجدرة عبارة عن عقيدات مرتفعة ومُحْمَرَّة قد تظهر في موضع الخزعة أو الجروح الأخرى. وهي تحدث لدى 10% تقريبًا من السكان.   تشبه ندوبُ الضخامي الجدرةَ، وهي أكثر شيوعًا. كما أنها تتلاشى مع الوقت.   قد يتمكن طبيبك من معالجة الجدرة أو ندوب الضخامي بحقن ستيرويد. سيرطِّب هلام السيليكون جلدك ويسمح لجلدك بالتنفس. كما سوف يدرئ نمو البكتيريا والكولاجين، مع إمكانية التأثير في حجم الندب لديك.   يمكن عادةً للأطفال وللأشخاص ذوي البشرة الحساسة استعمال طبقة رقيقة من هلام السيليكون بدون حدوث أي مشاكل.   يمكن لمعظم المرضى البدء في استعمال هلام السيليكون في غضون أيام بعد انغلاق الجرح. فور حصولك على وصفة لهلام السيليكون، ضع طبقة رقيقة منه على جلدك مرتين يوميًا. فالجلد المتشكل على هيئة ندب حساس جدًا. لذا، جنبه التعرض للشمس أو وضع واقي من الشمس لحماية الندب من الحريق وتقليل تغير اللون.   غطِ الجرح والندب للحفاظ عليهم بعيدًا عن الشمس. استعمل كريمًا واقيًا ذا عامل حماية من الشمس لحماية الندب أو موضع الخزعة المكشوف من الحروق ومنعه من تغيير اللون. في العديد من الحالات، يمكن البدء في تدليك الندب بعد حوالي 4 أسابيع من الخزعة. وقد يساعدك على تعافي الندب بسرعة أكبر وتقليل ظهوره. اطلب من طبيبك تعليمك كيفية تدليك ندبك.   يمكن لتدليك الندب مساعدتك على منع نسيج الندب من الالتصاق أو الالتحام مع العضلات والأوتار والأشياء الأخرى تحت جلدك.   عمومًا، قم بحركة بطيئة ودائرية لتدليك الجلد حول الندب. اضغط بثبات ولكن لا تسحب أو تنزع الجلد. دلِّك الندب من 2-3 مرات يوميًا لمدة 5-10 دقائق.   قد يوصيك طبيبك أيضًا باستعمال شريط علاجي مرن، مثل شريط كينيزيو، على منطقة الندب فور بدء تعافيها. ويمكن لحركة الشريط مساعدتك على إبعاد الندب عن الالتصاق بالأنسجة أسفله.

english_section_name: Caring for the Scar at the Biopsy Site


summary: اقض الوقت مع السمك الموشك على الموت. قم بالقتل الرحيم للأسماك المصابة. أخرج أي أسماك ميتة من الخزان إذا استطعت. لا تقم بإلقاء الأسماك الميتة عبر المرحاض.

document: ابحث عن بعض الأعراض، مثل: عدم القدرة على تناول الطعام أو الغرق مباشرة بعد السباحة إلى أعلى الخزان. سيكون من الصعب متابعة هذا ولكن يجب أن تعامل الأسماك الخاصة بك مثل أي حيوان أليف آخر. اجلس عند حوض السمك وتحدث مع السمك إذا كان هذا ما تفعله عادة. زيت القرنفل مهدئ وهو الطريقة الأكثر إنسانية لإنهاء معاناة الأسماك الموشكة على الموت. يمكنك شرائه من معظم الصيدليات وضع السمك الميت فقط في لتر من الماء وأضف 400 ملج من زيت القرنفل إلى الماء. سوف تفقد الأسماك الأكسجين في غضون 10 دقائق وتموت بسلام. استخدم شبكة حوض السمك لالتقاط الأسماك الميتة، ولا تقلق إذا لم تتمكن من العثور على الجسم. جسم السمك الميت نفسه لن يضر الأسماك الأخرى وسوف يتحلل بشكل طبيعي. تتطلب أمراض وطفيليات الأسماك اللجوء إلى أسلوب العائل (المضيف). إذا كنت تعتقد أن أسماكك قد ماتت بسبب مرض، فقد يكون رفقائها في الخزان مصابين بالفعل. راقب الأعراض فإذا لم تبدو الأسماك مرضى أو لم تظهر عليهم أعراض بعد بضعة أيام فقد كانوا أقوياء بما يكفي لمحاربة المرض. الأسماك الميتة التي يتم إلقائها في مكان غير مناسب يمكن أن تضر بالحياة البحرية المحلية. تخلص من الأسماك الميتة في القمامة أو ادفنهم بالخارج. الدفن عادة أفضل إذا كانت الأسماك كبيرة. تحقق من القوانين المحلية للتأكد من أنها ستسمح لك بدفن سمكة زينة.

english_section_name: Dealing with a Dying or Dead Fish

summary: حاول التقاط الأسماك بشبكة حوض السمك. تابع التنفس. تحقق من عيون السمكة. افحص قشور الأسماك.

document: ابحث عن علامات المقاومة عند وضع الشبكة حول جسم السمكة. ستستيقظ أسماكك إذا كانت فقط نائمة وستحاول الاهتزاز حتى تتمكن من الخروج من الشبكة. قد تكون الأسماك ميتة أو مريضة جدًا إذا لم تفعل ذلك. تحقق من الخياشيم لمعظم الأنواع، إذا لم تتحرك الخياشيم هذا يعني أن الأسماك لا تتنفس. تتنفس أسماك الزينة البيتا (أسماك القتال السيامي) وغيرها من الأسماك الرئوية من خلال أفواهها، لذا راقب حركات الصعود والهبوط لأجساد أسماكك إذا كانت من هذه العائلة. انظر على العين ككل؛ إذا كانت غائرة فإن السمك الخاص بك ميت أو موشك على الموت. ابحث عن حدقة العين الغائمة والتي تعد أيضًا علامة على الموت في معظم أسماك الزينة. قد تكون ضبابية العين في الواقع طبيعية، إذا كان السمك الخاص بك هو السمك النفاخ أو السمك الجاحظ أو سمكة الأرنب أو عقرب البحر، ومع ذلك يجب عليك الاتصال بطبيبك البيطري إذا استمرت الغشاوة لعدة أيام. قم بذلك إذا قفزت الأسماك من الخزان وابحث عن تشقق الجلد وأنت تلتقط الجسم. تحسس الجسم لمعرفة ما إذا كان جافًا. هذه العلامات موجودة فقط في الأسماك الميتة.

english_section_name: Checking Your Fish's Vital Signs

summary: علاج الإمساك بالبازلاء المقشرة. قلل من تغذية الأسماك إذا لزم الأمر. ابحث عن طريقة نوم أسماكك. تنقية مياه الحوض. افحص درجة حرارة الماء.

document: الإمساك يسبب طفو الأسماك على جانبيها. البازلاء المقشرة تحتوي على ما يكفي من الألياف لإعادة توازن الأسماك مرة أخرى. اطعم السمك اثنتين أو ثلاث من البازلاء الطازجة أو البازلاء المجمدة والمذابة بشكل يومي إذا لم تقم الأسماك بالتبرز في الأيام القليلة الماضية. اطحن البازلاء أو اسمح للقطع بالطفو إلى الجزء السفلي من الحوض.  تجنب البازلاء المعلبة لأنها تحتوي على الصوديوم والتوابل التي يمكن أن تؤذي أسماكك. قم بتليين البازلاء. يمكنك القيام بذلك عن طريق غليها على الموقد في الماء المصفى لمدة دقيقة واحدة. دعها تبرد بعد إزالتها من المقلاة، ولا تستخدم الميكروويف لأن هذا يمكن أن يدمر العناصر الغذائية الحيوية. أزل القشر عن طريق تقشيره بأصابعك، ولكن تأكد من غسل يديك أولًا! اقطع البازلاء إلى قطع صغيرة. اقطعها أولًا إلى نصفين إذا لم تنقسم بشكل طبيعي عند تقشيرها ثم قطعها إلى أرباع. اقطع القطع لحجم أصغر إذا كان السمك صغيرًا. إذا لم تكن الأسماك مصابة بالإمساك فقد تكون أكلت كثيرًا. الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب انتفاخ معدة الأسماك وإجبارهم على الطفو على جانبهم. إذا ظهرت على الأسماك مشاكل بالإخراج مؤخرًا فلا تطعمهم لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام. تتوقف الأسماك عن التحرك عند نوم. ينام السمك الذهبي على سبيل المثال عن طريق "الاستلقاء" على الجزء السفلي من الخزان. في بعض الأحيان تتلاشى ألوانهم وخصوصًا عند تشغيل أضواء الحوض. ابحث على الإنترنت واقرأ بعض الكتب عن رعاية الأسماك لمعرفة المزيد عن عادات النوم الخاصة بأسماكك. ابحث عن هذه المعلومات على المواقع البيطرية أو في مكتب طبيبك البيطري المحلي. زر المكتبة العامة أو متجر الحيوانات الأليفة للكتب التعليمية. ابحث عن مقالات في المجلات البيطرية إذا كان يمكنك الدخول إلى قواعد بيانات علمية. الكلور والكلورامين والمعادن الثقيلة التي توجد في مياه الصنبور يمكنها أن تؤذي وتقتل الأسماك. أضف فلتر المياه إلى الحوض واتبع التعليمات الموجودة على العبوة. يمكنك شراء فلتر المياه من متجر الحيوانات الأليفة المحلي. اختبر وجود الكلور والكلورامين والمعادن الثقيلة في خزان المياه قبل إضافة الفلتر. يمكنك شراء مجموعة اختبار من متجر الحيوانات الأليفة المحلي. اتبع الإرشادات الموجودة على العبوة لتجنب النتائج الإيجابية أو السلبية الخاطئة. إذا قمت بتغيير المياه مؤخرًا فإن أي تغيير مفاجئ في درجة الحرارة يمكن أن يُحدث صدمة للأسماك. قم بقياس درجة الحرارة بترمومتر الحوض، وقم برفع منظم الحرارة سخان الحوض إذا كانت درجة الحرارة أقل من 24 الى 27 درجة سيليزية واخفض الحرارة إذا كانت درجة الحرارة أعلى من هذا المدى. يجب أن تختفي الصدمة بعد عودة الماء إلى درجة الحرارة العادية.

english_section_name: Assessing Other Possible Issues


summary: اغسل يديك بعناية. اغسل المنطقة بعناية باستخدام صابون لطيف وماء. اسمح للبثرة بالجفاف. اترك طية الجلد دون نزعها. استخدم مرهمًا أو كريمًا مضادًا للبكتيريا على المنطقة. استخدم ضمادة نظيفة على مكان البثرة. استخدم ضمادة خاصة في حالة البثور المكشوفة أو المؤلمة للغاية.

document: استخدم صابونًا لطيفًا وماءً دافئًا لغسل يديك قبل لمس مكان البثرة واغسل يديك لمدة 15-20 ثانية. يساعد ذلك على تجنّب انتشار الجراثيم الذي قد يؤدي إلى عدوى في مكان وجود البثرة. لا تفرك البثرة حيث أن ذلك قد يؤدي إلى زيادة تمزّق الجلد. لا تستخدم الكحول أو اليود أو بيروكسيد الهيدروجين حيث أن هذه المواد يمكن أن تؤدي إلى تحسس الجلد المكشوف. اسمح للبثرة بالجفاف بفعل الهواء أو ربّت عليها برفق باستخدام منشفة. لا تفرك البثرة بالمنشفة حيث أن ذلك قد يؤدي إلى تمزّق الجلد. قد تسقط طيّة الجلد التي تكوّنت فوق مكان البثرة في النهاية، إلا أنها لا تزال مفيدة في حماية الجلد الجديد الموجود تحتها أثناء عملية الاستشفاء.  اترك طية الجلد دون نزعها إن أمكن ذلك وقم بفردها على الجلد الجديد الموجود أسفل منها.  إن كانت البثرة ممزقة أو كان هناك أوساخ تحت طيّة الجلد، قد تحتاج إلى قصّها لتجنّب العدوى وتجنّب تمزّقها بشكل أكبر مما يؤدي إلى الإضرار بالجلد السليم. اغسل المنطقة بعناية أولًا. قم بعد ذلك باستخدام الكحولي لتطهير مقص صغير (يفضّل استخدام مقصات الأظافر أو المقصات الموجودة في عدد الإسعافات الأولية لهذا الغرض).  يمكنك أيضًا تعقيم المقص عن طريق وضعه في ماء مغلي لمدة 20 دقيقة أو الإمساك به فوق لهب حتى يتحوّل للون الأحمر ثم تركه ليبرد.  قم بقص الجلد الميت بحرص ولا تقص بالقرب من الجلد السليم.  يفضّل ترك جزء إضافي عن المجازفة بحدوث مزيد من الإصابة في جلدك. يساعد ذلك على تجنّب العدوى، حيث أن العدوى هي الخطر الأكبر في حالة البثور المفتوحة. تتضمّن كريمات ومراهم مضادات البكتيريا الشائعة التي تباع دون وصفة طبية نيوسبورين ومرهم المضادات الحيوية الثلاثية، ويحتوي كل منهما على مواد نيومايسين وبوليميكسين وباسيتراسين. بالنسبة للبثور الصغيرة يمكن استخدام ضمادة صغيرة عادية، وقد تحتاج إلى استخدام شاش طبي غير لاصق وتثبيته في مكانه بشريط طبي لاصق في حالة البثور الكبيرة.  احرص على استخدام الضمادات غير اللاصقة والشاش الطبي فقط عند التعامل مع البثور المفتوحة حيث أن الشاش العادي سيلتصق بالجد. يمكن الاستفادة من الضمادات الغروانية المائية في تسريع عملية الاستشفاء. تقوم هذه الضمادات بالالتصاق بالجلد دون الالتصاق بالبثرة. إن نُزع الجلد الموجود على البثرة أو كانت البثرة على القدم أو أي منطقة حساسة أخرى، قد تحتاج إلى استخدام ضمادة خاصة مصممة للاستخدام على البثور.  هناك العديد من العلامات التجارية التي تبيع ضمادات مخصصة للاستخدام مع البثور وتكون هذه الضمادات مبطّنة لحماية الجلد الحساس. يمكنك أيضًا استخدام فرو الخُلد على البثور. فرو الخُلد عبارة عن مادة ناعمة تحتوي عادة على جهة خلفية لاصقة. اقطع قطعتين من فرو الخلد بحجم أكبر من حجم البثرة قليلًا واقطع دائرة بحجم البثرة تقريبًا في أحد القطعتين. استخدم هذه القطعة على البثرة وضعها بحيث تكون الفتحة أعلى البثرة مباشرة. ضع القطعة الثانية من فرو الخلد فوق الأولى بعد ذلك.  قاوم الرغبة باستخدام الضمادات السائلة مثل New-Skin. هذه الضمادات أكثر مناسبة للجروح أو التمزقات وقد تؤدي إلى مزيد من التحسس أو العدوى إن تم استخدامها على البثور.  عند الشك، اسأل الصيدلي أو اتصل بالطبيب للحصول على إرشادات محددة.

english_section_name: Treating a Burst Blister

summary: غيّر ضمادة البثرة بشكل متكرر. تعامل مع الحكّة الحادثة بسبب استشفاء البثرة. تخلّص من طيّة الجلد بعد زوال الألم من الجلد. راقب دلالات العدوى. ابحث عن رعاية طبية للبثور.

document: ينبغي تغيير الضمادة يوميًا أو في أي وقت تشعر فيه بابتلالها أو اتساخها. اغسل المنطقة وجففها برفق في كل مرة تقوم فيها بتغيير الضمادة واستخدم المضاد الحيوي على المنطقة من جديد. استمر بتضميد البثرة حتى استشفاء الجلد تمامًا. من الشائع الشعور بالحكة في البثرة أثناء استشفائها، خصوصًا إن سمحت لها بالجفاف، إلا أنه من المهم عدم حكّ البثرة والمجازفة بحدوث مزيد من الضرر في الجلد. الحفاظ على رطوبة وابتلال المنطقة أحد طرق تقليل الحكة، لذا ضع قطعة قماشية نظيفة في ماء بارد ثم استخدمها على مكان البثرة أو انقع المنطقة في حوض ماء بارد.  احرص على تنظيف المنطقة وأعِد استخدام كريم المضاد الحيوي والضمادة بعد ذلك من جديد. إن أصبح الجلد المحيط بالضمادة أحمر اللون أو غير مستوٍ أو شعرت بالحكة فيه، قد تكون تعاني من حساسية تجاه المادة اللاصقة الموجودة في الضمادة (أو من الضمادة نفسها). جرّب نوعًا آخرًا من الضمادات أو جرّب استخدام قطع الشاش الطبي غير اللاصق مع تثبيته بشريط طبي لاصق. يمكنك استخدام مرهم هيدروكورتيزون بتركيز 1% على الجلد المتحسس "حول" البثرة للمساعدة مع الحكّة، ولكن لا تستخدم المرهم على البثرة نفسها. بعد منح الجلد الموجود أسفل البثرة فرصة للاستشفاء وعدم الشعور بألم عند لمسه، يمكنك قص طيّة الجلد بأمان باستخدام مقص نظيف ومطهّر. قد تصاب البثور المفتوحة بالعدوى بسهولة، لذا انتبه لها أثناء استشفائها. إن لاحظت أي دلالات عدوى أو إن لم تبدأ البثرة بالاستشفاء خلال بضعة أيام، ابحث عن المساعدة الطبية. تتضمّن دلالات العدوى ما يلي:  ارتفاع الشعور بالألم حول البثرة. التورّم والاحمرار والدفئ حول البثرة. ظهور شرط حمراء على الجلد تتجه بعيدًا عن البثرة، ويعد ذل دلالة على تسمّم الدم. إفراز صديد من البثرة. حمّى. تشفى العديد من البثور من تلقاء نفسها عند منحها بعض الوقت، إلا أن هناك حالات يجب فيها زيارة الطبيب لعلاج البثرة في أقرب وقت ممكن. يجب البحث عن رعاية طبية فورية إن كانت البثور:  مصابة بعدوى (اطّلع على الخطوة السابقة لمعرفة دلالات العدوى). تسبب الكثير من الألم. تظهر من جديد باستمرار. تحدث في أماكن غير معتادة مثل داخل الفم أو جفون العين. إن كانت البثور ناتجة عن الحروق بما في ذلك حروق الشمس أو الحروق العادية. إن كانت البثور ناتجة عن تفاعل حساسية (بسبب لدغة حشرة مثلًا).

english_section_name: Providing Ongoing Care for a Burst Blister

summary: ارتدِ أحذية مناسبة. ارتدِ جوارب سميكة لحماية القدمين من البثور. حافظ على جفاف الجلد. ارتدِ قفازات. ابتعد عن الشمس.

document: الاحتكاك سبب شائع للبثور، خصوصًا على القدمين، ويؤدي ارتداء أحذية بمقاس مناسب إلى المساعدة على تقليل احتمالية الإصابة بالبثور على القدمين. يمكنك أيضًا لصق فرو الخُلد أو شريط آخر مخصص لتجنّب البثور داخل أماكن الكعبين في الحذاء حيث يحدث الكثير من الاحتكاك. الجوارب التي تمتص الرطوبة خيار جيد على وجه الخصوص حيث أن احتمالية الإصابة بالبثور تزيد في الأماكن الرطبة من الجلد. يمكنك أيضًا حماية قدميك عن طريق ارتداء سراويل ضيقة إن لم تكن الجوارب السميكة مناسبة لملابسك. تزيد احتمالية الإصابة بالبثور على الجلد الرطب ويمكن إيجاد مستحضر جل أو مستحضر لاصق لمنع الاحتكاك واستخدامه على المناطق التي يرجّح الإصابة بالبثور فيها. يمكن أن تساعد هذه المنتجات في الحفاظ على جفاف الجلد وتجنّب الاحتكاك.  حاول أن تستخدم مسحوق تجفيف خاص بالأطفال أو مسحوق قدمين في أحذيتك وجواربك. تجنّب مسحوق الطلق حيث أن بعض الدراسات تشير إلى أنه قد يتسبب بالسرطان. تحتوي بعض المساحيق أيضًا على عوامل للتخلص من الرائحة.  يمكنك أيضًا تجربة استخدام بخاخ قدم للمساعدة على تخفيف تعرّق القدمين. يساعد ارتداء القفازات، خصوصًا عند ممارسة الأعمال اليدوية مثل التصنيع والبستنة وأعمال البناء، على منع الإصابة بالبثور على اليدين. ينبغي كذلك ارتداء قفازات عند ممارسة نشاطات على شاكلة رفع الأثقال حيث أن هذه النشاطات قد تؤدي إلى إصابة اليدين بالبثور. قد تؤدي حروق الشمس الشديدة إلى الإصابة بالبثور أيضًا. قم بحماية نفسك من الشمس عن طريق ارتداء ملابس واقية أو قبعات أو لوشن حماية من الشمس. البثور دلالة على حروق الشمس من الدرجة الثانية. يمكن أن يستغرق استشفاء هذه البثور 10-21 يومًا.

english_section_name: Preventing Blisters


summary: ابدأ في سنٍ مُبكرة. تدرب. لا تهمل دراستك. تابع مواعيد اختبارات الأندية الاحترافية وزيارات كشافي المواهب.

document: من الضروري أن تطور من مهاراتك في كرة القدم في سنٍ مُبكرة، فأغلب اللاعبين المُحترفين قد بدأوا ممُارسة كرة القدم منذ المدرسة الثانوية على أقصى تقدير. إذا كُنت تخرجت من المدرسة الثانوية ولا زلت ترغب في لعب كُرة القدم، فيُمكنك الانضمام للدرويات المحلية ومعسكرات الرياضة في مدينتك أو المُدن المجاورة. ابذل قصارى جهدك لشحذ مهاراتك والتعرف على أساسيات كُرة القدم. يجب أن تقضي مُدة تدريبة تتراوح بين ١٠ إلى ١٥ ساعة أسبوعيًا على الأقل في فترة المدرسة الثانوية، أما مع وصولك لفترة الدراسة الجامعية، فستحتاج للتدرب بين ٢٥ إلى ٣٠ ساعة أسبوعيًا.  إذا أردت احتراف كرة القدم، فعليك ألا تتوقف أبدًا عن التدرب حتى في مواسم الراحة. استعد لبذل بعض التضحيات في سبيل الوصول لدرجة الاحتراف، فهذه الرياضة تحتاج للالتزام والتدريب والوقت. إذا أردت أن تلعب بشكلٍ احترافي، فعليك كذلك أن تتنبه لدرجاتك الدراسية لتزداد فرص التحاقك بكُلية وجامعة جيدة. تتوفر العديد من المنح الدراسية للمتفوقين رياضيًا في كثيرٍ من الدول حول العالم.  ادرس الأحياء والتشريح والعلوم الطبية. كلما زادت معرفتك عن جسم الإنسان، كلما تمكنت من بذل قصارى مجهودك بما يتوافق مع تطلعاتك لمستواك في كرة القدم.  ضع في الاعتبار أن ممارسة كرة القدم مع الانتظام في دراستك الجامعية ليس أمرًا مضمونًا، لأنك إذا احترفت بإحدى النوادي الرياضية قد لا تتمكن من الانتظام بالدراسة في ذات الوقت. تبعث الكثير من الأندية مُختصين للبحث عن المواهب في المدارس والأندية والمحلية، لذلك سيكون عليك الحفاظ على التصرفات الحسنة وألا تقلل أبدًا من شأن زملائك في الملعب. تذكر أن الأندية المُحترفة تبحث عن الموهوبين الذي يتحلون أيضًا بالأخلاق الحسنة ويمثلون عضوًا فعالًا في الفريق.  حافظ على علاقتك مع مُدربك على وجهٍ حسن. تذكر أن مُدربك يكون على إطلاع بزيارات كشافي المواهب المُختلفة ويُمكن أن يُرشحك لأحد الأندية. سيساعدك ترشيحه على زيادة فرص اختيارك من قِبل إحدى الأندية.  حافظ على السلوكيات الحميدة تحت كل الظروف. العب بطاقتك الكاملة وتصرف بإيجابية عندما تكون على دكة الاحتياطي. تقبل الآراء التي تتلقاها من مختصي البحث عن المواهب لتتعلم وتُحسن من مستواك على نحوٍ يومي.

english_section_name: Playing the Game

summary: اعمل على إعداد  سيرة ذاتية للعب كُرة القدم. أضف قصاصات الأخبار التي قد تكون ظهرت بها في فترة لعبك. أرسِل سيرتك الذاتية للأندية. ضع في الاعتبار الاستعانة بوكيل رياضي.

document: أضف المعلومات الأساسية المُتعلقة بمركزك في اللعب وإنجازاتك كلاعب، بالإضافة لأيّة معلومات ذات صلة بأهدافك في المجال. أضف جميع المعلومات التي قد تُبرزك عن غيرك، مثل: مشاركتك بالعمل في معسكرات كرة القدم للهواة أو قيامك بمساعدة مُدرب فريق الناشئين. تذكر أن هدفك هو إعداد سيرة ذاتية احترافية تعكس مُشاركاتك ورغباتك. ابحث عن المقالات والأخبار المنشورة عن فريقك سواء في الصحف المحلية أو غيرها، وحاول إضافة مقاطع فيديو لنفسك في مباريات فريقك أو أثناء التدريبات. اطلب من أحد الأصدقاء أو الأقارب أن يقوم بتصويرك أثناء مشاركتك في إحدى المُباريات لتضيف ذلك كجزء من سيرتك الذاتية. أرسِل سيرتك الذاتية للأندية التي ترغب في اللعب معها ولا تنس أن تتابع موقفك التقديمي باستمرار؛ يُمكنك أن تفعل ذلك إما بالبريد الإلكتروني أو عن طريق الهاتف أو من خلال علاقاتك بالمدربين ومختصين البحث عن المواهب الجديدة ليكونوا على دراية برغبتك في اللعب لناديهم باحتراف.  احرص على شكر الأندية التي رفضت طلبك؛ اشكرهم على وقتهم ووضعهم لك في عيْن الاعتبار. لا تستسلم إذا ما لم يتم اختيارك من أي من الأندية. تواصل مع الأندية في مُدن وبلدان أخرى إذا أردت كسب الخبرة وزيادة فرص قبولك، واحرص على تحديث سيرتك الذاتية باستمرار ولا تتوقف أبدًا عن التقدم لاختبارات المواهب. يُمكن للوكيل الرياضي أن يصلك بكثير من الأندية التي ترغب اللعب بها؛ ابحث عن الوكلاء الرياضيين المحليين واطلب منهم المساعدة بشكلٍ احترافي. إذا كُنت تلعب لفريقٍ ما أو فريق الجامعة، فقد يتحتم على الوكيل الرياضي أن يتلزم ببعض القواعد العامة التي تُنظم عملية الضم الاحترافي للاعبين؛ مثال على ذلك: ضرورة الانتظار إلى أن ينتهي اللاعب من إتمام الموسم الرياضي أولًا قبل الشروع في توقيع عقد جديد.

english_section_name: Building a Press Kit

summary: تدرب كالرياضيين المُحترفين. ركّز على رفع الأثقال. ابنِ قدرتك على التحمل. حافظ على نظام غذائي صحي.

document: يحتاج لاعبو كرة القدم المحترفين للتدرب البدني الشاق إلى جانب مهارات اللعب، لهذا يجب أن تجعل من التدريب البدني أولوية بالنسبة لك. ابحث عن الإحصائيات البدنية الخاصة بأي من الرياضيين المُحترفين وحاول أن تجاريها. اكتشف ما هي التدريبات التي يمارسونها وضمها لنظامك التدريبي. مارس تدريب رفع الأثقال أثناء الاستلقاء على الظهر (تمرين البنش) وتدريبات رفع الأثقال الأرضية. أضف أقصى ما يُمكنك حمله من الأوزان لخمس عدات مُتتالية. مرّن مجموعات العضلات الأساسية، مثل: الصدر والظهر والعضلات الرباعية وعضلات العرقوب. تدرب على الركض بدرجات متزايدة، ابدأ بالركض السريع لمسافة ١٥٠ مترًا ذهابًا وعودة في أقل من عشرين ثانية. استرح لمدة ثلاثين ثانية بين المرة والأخرى.  يجب أن تزداد سرعة ومسافة العدو مع محاولة بناء قدرة التحمل، لذلك يُنصح بالركض لمسافة ٢٠٠ مترًا لثلاثة مرات في أقل من ثلاثين ثانية مع استراحة ثلاثين ثانية بين كل مرة.  امنح جسدك الوقت اللازم للراحة بين مرات الركض، وارتاح لمدة ٣ إلى ٥ دقائق بعد كل مجموعة تدريبية.  اعمل على زيادة معدل ضربات القلب على ثبات لفترة قصيرة من الزمن. لا تنسَ أن لعب كرة القدم يتطلب طاقة هائلة لفترات زمنية قصيرة. عليك إذًا أن تختار التدريبات البدنية المناسبة لذلك. يجب أن تلتزم بنظام غذائي صحي إلى جانب تدريباتك الاحترافية بما يتناسب مع طبيعة هذه التدريبات. ستحتاج ولا شك لكميات كبيرة من البروتين بما يُعادل حوالي ثلث وجبتك لتتمكن من مواصلة رفع الأثقال.  تناول البروتينات الخالية من الدهون، مثل: الدجاج والأسماك والفول، بإضافتها لوجبات الخضروات مرة أو مرتيْن أسبوعيًا. يُمكنك أيضًا تجربة الصويا ضمن نظامك الغذائي الصحي.  تختلف احتياجاتك من السعرات الحرارية بناء على موقعك في الملعب، فإذا أردت أن تكون خفيفًا في الملعب فستحتاج لسعرات حرارية ما بين ٣٠٠٠ إلى ٥٠٠٠، أما إذا كنت تلعب في مركز الهجوم فقد تحتاج لسعرات حرارية بقيمة ٨٠٠٠.

english_section_name: Training Like the Pros


summary: توقفي عن الاتصال به أو مراسلته. انتظري قليلًا قبل معاودة الاتصال به أو مراسلته. قللي من منشورات وسائل التواصل الاجتماعي. أنهي المحادثة قبله.

document: فإن كنتِ تتصلين به وتراسلينه باستمرار فلن يكون لديه وقت يشتاق لكِ فيه. استريحي قليلًا من التواصل الهاتفي اليومي وانتظري حتى يتصل بكِ أو يراسلكِ هو. فحين تتوقفين عن التواصل معه سيتساءل عن السبب، وهذا سيدفعه بالتفكير بكِ والاشتياق إليكِ. عندما نعجب بشخص ما، فنحن نتحين الفرص للرد على مكالماته ورسائله النصية لأننا متحمسون جدًا. إن أردتِ لرجل أن يشتاق إليك، فعليك أن تخلقي تلك اللحظة التي تجعلينه يتطلع فيها إلى ردك.   عندما يتصل بك لا تجيبي فورًا واتركيه للبريد الصوتي. انتظري قليلًا ثم عاودي الاتصال وأخبريه أنك لم تتمكني من الرد على مكالمته لأنك كنتِ مشغولة جدًا. إن تلقيتِ منه رسالة نصية، انتظري خمس أو عشر دقائق ثم أجيبي. فهذا سيجعله يتطلع لردك وسيجعله يبدأ التفكير في الأمر الذي قد تكوني تفعلينه ويجعلك منشغلة عنه. إن كنتِ من الأشخاص الذين يشاركون أنشطتهم باستمرار على وسائل التواصل الاجتماعي، فحاولي التقليل من تلك المنشورات. هذه طريقة سهلة لتؤمن تواصلك مع الآخرين وجعلهم لا يشتاقون إليك كثيرًا فعندما تنشرين منشورات أقل، سيبدأ الطرف الآخر الاشتياق لمعرفة ما الذي يحدث في عالمك.  قللي التواصل مع الشخص الذي تحبينه على وسائل التواصل الاجتماعي. إن كنتِ تلجئين لوسائل التواصل الاجتماعي للتحدث إليه عندما لا تكونان سويًا، فتوقفي عن هذا النوع من التواصل لفترة. فسيدفعه هذا لانتظار أخبار منك وسيحاول الوصول إليك عندما يبدأ الاشتياق لك. ابدئي بإنهاء المكالمات الهاتفية أو المحادثات النصية قبل أن يقوم هو بذلك، خصوصًا إن كنتِ آخر من يقول إلى اللقاء. كونك التي تبدأ إنهاء الحديث سيجعله يرغب في التحدث أكثر وسيبقيك في عقله حتى يتحدث إليك مرة أخرى. انتظار التواصل بهذا الشكل سيزيد من رغبته في التحدث إليك أكثر.

english_section_name: Stopping the Communication

summary: اعثري على رائحة لاستخدامها. كوني غامضة ومفاجئة. اتركي أشياء بسيارته أو بمنزله. اتركيه راغبًا بالمزيد.

document: اعثري على رائحة رقيقة واستخدميها كل مرة تقابلين من تحبين. سيبدأ هو بربط تلك الرائحة بك، وهذا يعطيه إحساسًا آخر بالاشتياق إليك. عندما لا تكونين برفقته سيبدأ بالاشتياق لرائحتك وسيتطلع إليها دائمًا.   تأكدي ألا تضعي الكثير من العطر وإلا قد ينزعج من الرائحة النفاذة. ضعي فقط القليل مما يسمح لشخص قريب منك باستنشاقها. ولخلق هذا التأثير بالعطر، يجب عليك وضع نفس نوع العطر كل مرة تتواجدين معه. هذا ينجح أيضًا إن أردت جعل حبيبك السابق يشتاق إليك. إن تواجدتِ بمكان وعلمتِ بحضوره وكنتِ تضعين العطر الذي اعتدتِ على وضعه فسيتذكر الأيام حين كانت تجمعكما علاقة عاطفية. إن كنتِ واضحة تمامًا عندما تقابلين الشاب، فهذا لن يترك له أي شيء يندهش به لاحقًا. لكن بدلًا من ذلك، يجب عليك ذكر شيئًا عن نفسك كل مرة تتقابلان فيها. هذا سيجعله يرغب في الاستماع للمزيد منك وسيجعله ينتظر ليكتشف ما الذي يمكن أن يكتشفه عنك لاحقًا. كوني عفوية معه، فإن اعتدتما على الخروج لتناول الطعام دائمًا، فحاولي دعوته لفعل شيء جديد. فهذا سيثيره ويجعله يستمر في استنتاج ما الذي قد تفعليه لاحقًا. إن تركتِ بعض الأشياء التي تستخدمينها في سيارته، فهذا سيذكره بك دائمًا وعندها سيفكر بك وسيشتاق للتواجد معك. الأشياء الشخصية الصغيرة التي لا تحتاجينها يوميًا ستخلق ذكرى رقيقة في عقله عنك.   فرشاة شعر. حلى. مستحضرات تجميل. قلم أو مفكرة. صورة صغيرة. في أي مرة تخرجين فيها مع الشخص الذي تحبينه، يجب عليك دائمًا أن تتركيه يتوق للمزيد: المزيد من الاقتراب، المزيد من الضحك، المزيد من المرح، المزيد من الحديث، فأنتِ تريدينه يرغب في المزيد منك. يمكنك فعل هذا بأخذ مساحتك ووقتك وحدودك في الوقت الذي تقضيانه معًا.   قللي من الحديث فأنتِ يتوجب عليك العودة لمنزلك في وقت محدد. قومي بلفتة صغيرة في نهاية اليوم ليرغب في المزيد منك. تحكمي في الأمر عندما يصل لمساحتك الشخصية. أنتِ على الأغلب سترغبين في قضاء مزيد من الوقت معه، ولكن عندما تغادرين كما خططتِ فستجعلينه يرغب بقضاء مزيد من الوقت معك.

english_section_name: Using Subtleties

summary: حاولي جعله يشتاق إليك لتساعديه على معرفة كم أنتِ مميزة بالنسبة إليه. اجعلي التواصل واضحًا عندما تكونين مستعدة للمزيد. تجنبي جعله يشتاق إليك كطريقة للتلاعب به.

document: إثارة إعجاب الشاب الذي تحبينه بملابسك الأنيقة واستخدام الروائح العطرة الرقيقة وجعله يدرك أن لديك حياة اجتماعية رائعة، وكل هذا يمكن أن يساعده ليرى مدى اهتمامك وكم أنك شخص مثير للاهتمام. فلا ضرر من التظاهر بأنك صعبة المنال قليلًا، طالما أنك لا تبالغين في محاولات جذب انتباهه. جعله يشتاق إليك قد يشغل عقله في البداية، لكن في النهاية سيسأم إن انتظر إجاباتك كثيرًا أو إن تجنبته كثيرًا بين كل لقاء وآخر. كما أنه قد يفهم حقيقة حيلتك لجعله يشتاق إليك إن قضيتي وقتًا طويلًا في التباهي بالمرح الذي تحظين به بدونه. فبدلًا من اكتشاف طرق جديدة لجعله يشتاق إليك، حاولي إخباره بحقيقة ما تشعرين به. من الطبيعي أن ترغبي باشتياق حبيبك السابق إليك، خصوصًا وإن كان هو من تركك. إلا أن التركيز الكثير على كيفية جعله يشتاق إليك قد يأتي بنتيجة عكسية فستنشغلين كثيرًا بالطريقة التي يفكر بها، في حين أنه يجب عليك أن تركزي على المضي قدمًا. امنحي نفسك وامنحيه الفرصة ولا تحاولي التلاعب به بعد انفصالكما.

english_section_name: When Should You Try This?

summary: ضعي مساحة بينك وبينه. اخرجي برفقة أصدقائك وأخبريه بذلك. استخدمي وسائل التواصل الاجتماعي لتوضحي استمتاعك بمفردك. تزيني ثم اذهبي للقائه.

document: لا يمكن أن يشتاق إليك الشاب إن كنتِ دائمًا متواجدة بالقرب منه. الطريقة الأمثل لجعله يشتاق إليكِ هي بخلق مسافة بينكما. إن كنتِ تقضين كل دقيقة من عطلة نهاية الأسبوع برفقته، فابدئي بتخصيص وقت لقضائه بعيدًا عنه وقومي بقضاء العطلة بمنزلك أو مع صديقاتك بدلًا من التنزه معه. في بداية الأمر سيحب قضاء الوقت بمفرده، ولكن إن استمر قيامك بهذا فسيبدأ الاشتياق إليك. ابدئي الخروج مع أصدقائك بدلًا من قضاء معظم الوقت معه ثم أخبريه بعد ذلك عن الوقت الممتع الذي قضيته. في الأغلب سيسعد من أجلك، ولكنه سيشعر بقليل من الغيرة لقدرتك على الاستمتاع بدونه. فإن قضيتي عطلة نهاية الأسبوع لمدة أسبوعين برفقة أصدقائك، فسيشتاق لأن يكون الشخص الذي تمرحين معه.  هذا الأمر سينجح جدًا مع حبيبك السابق. عندما يرى أنك تمرحين وتستمتعين بقضاء وقتك من دونه، فسيشتاق لأن يكون جزءًا من حياتك. ابدئي بنشر صور ومنشورات عن كمية المرح الذي تحصلين عليه بقيامك ببعض الأشياء بمفردك. هذا ينفع جدًا عندما تحاولين جعل حبيبك السابق يشتاق إليكِ. أظهري كم تستمتعين بالحياة بمفردك وسيتوسل إليك حبيبك للخروج معك لأنه يشتاق لقضاء الوقت برفقتك.  لا تتصنعي على وسائل التواصل الاجتماعي. فقط أشيري للمرح الذي تحصلين عليه برفقة أصدقائك وبمشاركتك في الأنشطة بمفردك. دللي نفسك واحصلي على مظهر جديد حتى تبدين في غاية التأنق. ارتدي ثيابك الجميلة واذهبي للقائه. سينبهر بمظهرك الجديد وسيرغب برؤيتك أكثر.  إن كنتِ تريدين أن يشتاق إليك حبيبك السابق، اذهبي لمكان تعرفين إمكانية تواجده به بمظهرك الجديد ومري بجانبه وأنتِ ممتلئة بالثقة ورائعة الجمال كما لم تكوني من قبل. سيجعله هذا يتمنى لو أنه مازال مرتبطًا بكِ وسيشتاق للأيام التي كان فيها برفقتك.

english_section_name: Being Independent