summary: ادخري المال من أجل الثياب ورسوم الاشتراك والسفر. اشتري أدوات تجميل عالية الجودة. اشتري الثياب لخزانة ملابسك.

document: يمكن أن تصل رسوم الاشتراك إلى حوالي 1000 دولار (ما يعادل 18 ألف جنيهًا مصريًا)، بالإضافة إلى فستان قد يكلفك أكثر من 100 ألف جنيهًا مصريًا.وقد يكلفك الشعر والمكياج حوالي 8 آلاف جنيهًا مصريًا للساعة الواحدة، كما أنك ستحتاجين المال لتغطية تكاليف السفر. لا تشتري منتجات المكياج من المتاجر الرخيصة، بل اشتري مكياجًا عالي الجودة من المتاجر الكبرى والمتخصصة في هذا المجال. سوف تحتاجين إلى ثوب سهرة ولباس البحر (زي السباحة) وثوب ملائم لارتدائه في المقابلات الأولية. ستحتاجين أيضًا إلى أحذية ملائمة لكل الملابس.   بالنسبة لثوب السباحة، اختاري لباسًا أسود أو موحد اللون. يمكن أن يكون قطعةً واحدة أو قطعتين. ارتدي كعبًا بطول 10 سنتيمترات تقريبًا ليناسب ثوب السباحة الخاصة بك. بالنسبة لثوب السهرة. ارتدي شيئًا يعكس شخصيتك ويناسبك جيدًا. من الممكن أن تشتري ثوبًا عن طريق التسوق الإلكتروني، ولكن من الأفضل أن تجربي الثوب أولًا قبل شرائه.   للمقابلة الشخصية، ارتدي بدلة تنورة محايدة، أو فستانًا ضيقًا ذا لون يتناسب مع بشرتك بشكل جميل. ارتدي كعبًا ملائمًا لثوبك.

english_section_name: Purchasing Pageant Gear

summary: تباهي بلياقتك في ثوب السباحة بثقة. أظهري شخصيتك. اتسمي بالكياسة خلال مسابقة ثوب السهرة المسائي. ابتسمي بغض النظر عن النتيجة.

document: يمكن لمنافسة ثوب السباحة أن تدفع النساء لنقطة الانهيار حيث تعرضن أجسادهن شبه العارية للملايين.   تجنبي إظهار أكثر مما تنوين إظهاره عن طريق استخدام الصمغخيطي قطعة بلون الجلد في ملابس السباحة الخاصة بك من الداخل. ارتدي كعبًا بلون جلدك لكي تبدو ساقيك أطول، كما أنه سيزيد من لياقتك وابتسامتك. تدربي على أوضاع الوقوف لمسابقة ثوب السباحة أمام المرآة لمعرفة أفضل الوضعيات التي تبرز جسمك بأفضل شكل في الضوء. سيساعدك التحضير لمسابقة ثوب السباحة على الثقة بنفسك بشكل أكبر عندما تسيرين على خشبة المسرح. أثناء المقابلة، لا تعطي نفس الإجابات المكررة التي يسمعها الحكام من قبل كل المتسابقات. بدلًا من ذلك، أظهري شخصيتك في إجاباتك مع التأني والثقة في ردودك. تذكري أن المتنافسة الفريدة من نوعها هي من تعلق في أذهان الحكام. يبحث الحكام عن الأناقة والفخامة الملكية في كل متسابقة. تذكري أن طريقة سيرك لا تقل أهميةً عن اختيارك للفستان. يحكم الحكام على كل متسابقة من حيث رشاقتها واتزانها ومدى رباطة جأشها.   انزلي على المدرج بدون أن تتسم خطواتك بالقفز وتدربي على طريقة وضع الكتاب على رأسك لإتقان الموقف. تساعد الخطوات القصيرة على تحقيق طريقة المشي الأمثل خلال المسابقة. لا تغضبي إذا لم تفوزي. تقبلي الهزيمة بكياسة وهدوء.

english_section_name: Competing in the Pageant

summary: حققي شرط العمر. انتظري دون زواج. اعرفي جميع مراحل المسابقة. تقدمي للمسابقة.

document: يجب أن تكون المتباريات في مسابقة ملكة جمال الكون ما بين 18 و27 عامًا اعتبارًا من 1 يناير من العام الذي تُجرى فيه المسابقة. لا يجوز لأي متسابقة أن تكون متزوجة أو حامل أو تزوجت من قبل أو ألغت زواجها أو أنجبت طفلًا. يتم تقييم المتنافسات وفقًا لثلاثة مراحل: ثوب السهرة ولباس البحر والمقابلة شخصية، ولا توجد منافسة في الموهبة. يجب على كل متسابقة أن تتقدم بطلب للمشاركة في مسابقة ملكة جمال الكون من خلال التقدم للمدير الوطني في دولتها. يجب أن تتأهل المتسابقات أولًا لمسابقة ملكة جمال بلدها عن طريق الاتصال بمدراء الدولة المحليين.

english_section_name: Qualifying for Miss Universe

summary: حافظي على مظهرك ولياقتك. اعتني ببشرتك. أزيلي شعر الجسم الزائد. اعملي مع مدرب لملكات الجمال. تجهزي للمقابلة الشخصية.

document: مارسي الرياضة وتناولي الطعام الصحي وتذكري أنه يتم الحكم على المتسابقات من خلال مظهرهن أثناء ارتداء ثوب السباحة. لا تخشي من كثرة استخدام المنتجات التي تبرز جمال بشرتك، بما في ذلك منظفات حب الشباب والمرطبات. تجنبي أضرار أشعة الشمس عن طريق وضع واقي الشمس في كل مرة تخرجين فيها. تختار معظم متسابقات ملكة جمال الكون إزالة شعر أجسامهن عن طريق استخدام الشمع، حيث تظل نتيجته فعالة لعدة أيام.  استخدمي الشمع قبل عدة أيامٍ من المسابقة، ولا تستخدميه قبل يوم الحدث مباشرة لتجنب تهيج البشرة واحمرارها. أزيلي الشعر في منطقة البيكيني والإبطين والساقين والشارب (إذا كنت تملكين واحدًا).  حددي موعدًا يسبق يوم المسابقة على الأقل بأسبوع إذا لم يسبق لك استخدام الشمع من قبل، وذلك لتعرفي كيف يتفاعل مع جلدك. يمكنك دائمًا حجز موعدًا للمتابعة أو حلاقة الشعر الزائد. يمكن أن يعلمك المدرب المهارات وطرق المشي وكيفية التصرف والتعامل مع جميع جوانب المسابقة. اسألي صديقاتك وزميلاتكِ المشاركات في المسابقة للحصول على توصيات. ابحثي أيضًا عبر مواقع المسابقة الإلكترونية للعثور على المدربين.  تأخذ معظم المتسابقات دروسًا في عرض الأزياء لتعلم الطريقة الصحيحة للمشي ووضعيات الوقوف. ثقفي نفسك جيدًا وشكّلي آراءً حول الأحداث الجارية في جميع أنحاء العالم. حددي هدفك، فالسبب الذي يجب أن تعملي للوصول إليه أثناء فترة المسابقة هو الفوز باللقب.   تتكرر بعض أنواع الأسئلة عادةً في مقابلات المسابقة. ابحثي عن أكثر الأسئلة شيوعًا في المقابلات وجهزي الإجابات والردود الملائمة.   توقعي طرح أسئلة من النوع: "من هو أكثر من أثّر بك؟" "ما هي أكبر مشكلة بيئية تواجه العالم اليوم؟" و "ما الذي يشكل الجمال الحقيقي؟"

english_section_name: Preparing to Compete for Miss Universe

summary: تصرفي بشكل لائق. حافظي على هدوئك أثناء المقابلة الشخصية. حافظي على هدوئك وكوني مهذبة مع الطاقم وزميلاتك المتسابقات.

document: كوني مثالية وتعاملي برقي طوال أيام المسابقة. قفي باستقامة في جميع الأوقات ولا تدعي الابتسامة تفارق وجهك. لا تسبي ولا تتعاطي المخدرات أو تدخني السجائر، إلخ. اجعلي الأدب والرقي العنوان الأساسي لسلوكك، فلن تعرفي أبدًا متى يقترب الحكم منك. اهدئي واسترخي وبنفس الوقت حافظي على تفاؤلكِ وحماسك. تظاهري أنك تتحدثين إلى عائلتك وأصدقائك وكوني مهذبة. لا تظهري عصبيتك لأحد، وقفي بشموخ وكوني واثقة من نفسك.   لا تصافحي أيدي الحكام في المقابلة الشخصية إلّا إذا مدّوا أيديهم أولًا. ألقي التحية دومًا. قولي صباح الخير أو مساء الخير أو أي تحيةٍ تناسب الوقت. إذا وقفتِ أثناء المقابلة، قفي بشموخ وفخر وبظهر مستقيم. أرجعي كتفيكِ إلى الخلف، ووجهك للأمام. إذا كنتِ جالسة، أبقي ظهرك مستقيمًا وضعي قدمًا على قدم واطوي يديك على حجرك. ستعكس كيفية تصرفك خلف الكواليس أداءك على المسرح.  لا تثوري غضبًا إذا تعرضتِ للاستفزاز. من الشائع أن تستفزك الأخريات حيث تتمكن الغيرة والخوف من كل المتسابقات.

english_section_name: Behaving During the Pageant


summary: أحضري غسول وجه مقاوم لحب الشباب. اغسلي وجهك بالماء الدافئ. دعي وجهك يجف في الهواء.

document: قبل وضع الصبار على البثرة أو البثور، يجب أن تغسلي وجهك جيدًا. مهما كان نوع بشرتك، يساعد غسل وجهك على إزالة أي مكياج أو أوساخ أو خلايا جلد ميتة على سطح بشرتك مما يساعد بدوره على منع أو تقليل البثور. إذا كان لديك غسول وجه مفضل، التزمي به أو اذهبي إلى الصيدلية المحلية وابحثي عن غسول وجه مخصص للبشرة المعرضة لظهور حب الشباب. افركي وجهك بغسول الوجه باستخدام أطراف أصابعك في حركات دائرية. قد يكون الماء الساخن قاسيًا على بشرتك كما يسبب جفافها، لذا استخدمي الماء الفاتر المريح. بعد فرك كل جزء من وجهك، خاصةً المناطق العرضة لظهور حب الشباب، اشطفي وجهك جيدًا. عادةً ما تكون المناشف مغطاة بالبكتيريا، وهو السبب الذي يحتم عليك عدم وضعها على وجهك النظيف. حاولي أن تتركي الماء الزائد يسقط فوق الحوض ثم دعي وجهك المبلل يجف في الهواء. يستغرق الأمر فترة أطول لكن ستشكرك البشرة الحساسة العرضة لحب الشباب. إذا كنت في عجلة من أمرك ولا يناسبك تجفيف وجهك بتلك الطريقة، ربتي عليه بمنشفة نظيفة لتجفيفه. يتسبب فرك وجهك بمنشفة في تهيج بشرك، لذا يعد التربيت عليها برفق تقنية جيدة.

english_section_name: Washing Your Face

summary: ضعي جل الصبار على البقع مباشرةً. اتركي الجل على بشرتك. اغسلي جل الصبار.

document: من المهم جدًا شراء جل الصبارالنقي، لذا ابحثي عن عبوة تحتوي على كلمة نقي. بيدين نظيفتين، ضعي نقطة من جل الصبار على البثرة مباشرة. إذا كنت تعانين من انتشار البثور في منطقة معينة، يمكنك دهن قسم كامل من وجهك بالجل. تأكدي من عدم لمس وجهك أثناء فترة تجفيفه.  يساعد جل الصبار على علاج البثور والحبوب المنتشرة، لكنه لا يمنع تكوّنها. استخدميه لعلاج البثور التي تكونت لكن اغسلي وجهك بشكل منتظم لمنعها من الظهور من الأساس.  نظرًا لخواص جل الصبار الملطفة وقدرته على تقليل الاحمرار والالتهاب، يعد جل الصبار فعّالًا في علاج حب الشباب المتكيس أو أي حب شباب ملتهب ومتورم.  إذا كنت عرضة لندوب حب الشباب، يعد جل الصبار خيارًا رائعًا. يمكن أن يعزز جل الصبار عملية الشفاء مع حجب البكتيريا في نفس الوقت مما يساعد على تقليل احتمالية تكون ندوب حب الشباب. هذه خطوة رائعة قبل الخلود إلى الفراش حيث يحظى جل الصبار بفرصة لتخلل بشرتك طوال الليل. لكن تذكري أن جل الصبار شفاف لذا يمكنك وضعه أثناء النهار أيضًا. تأكدي فقط من ترك جل الصبار على بشرتك لمدة 5 دقائق على الأقل أو حتى يجف تمامًا قبل غسله. لا تضعي المكياج أو المرطبات على الجل. للصبار خواص مضادة للبكتيريا والفطريات، لذا يمكن أن يساعد على حماية بشرتك أثناء النوم. مرة أخرى، استخدمي الماء الفاتر لشطف بشرتك ودعيها تجف في الهواء. يجب أن يكون جل الصبار قد قلل الالتهاب والاحمرار الناتج عن البثرة مما يجعلها أقل وضوحًا. إذا ثقبت البثرة من قبل أو نزفت، سيساعد جل الصبار البشرة على التجدد والشفاء. ضعي جل الصبار على البثور كلما أردت. تزيد فعالية جل الصبار إذا وضعتيه بعد غسل وجهك مباشرةً أو بعد الاستحمام.

english_section_name: Applying the Aloe Vera Gel


summary: انطلق للهواء الطلق واركض الآن. اجرِ وفقًا لنمط صحي. تنفس. مارس بعض تمارين التمدد عند العودة للمنزل.

document: أفضل طريقة للبدء في الركض هو ببساطة أن ترتدي زوج من أحذية الركض وقف على الرصيف أو الوحل أو العشب. ستشعر بالغرابة في البداية من حركة الركض، لأن العضلات لم تعتد بعد على هذه الحركة الغريبة. هذا طبيعي. اركض إلى أن تشعر باحتراق في قدميك وبارتفاع صدرك، فلا مشكلة في ذلك، وهو أمر يحدث عادة للمبتدئين بعد حوالي 5-10 دقائق من الجري لأول مرة.  عند البدء في الركض، لست بحاجة إلى حذاء فاخر. يفي أي حذاء رياضي قديم بالغرض. تطلع إلى شراء حذاء جديد باهظ الثمن فقط إذا تأكدت أنك ستواصل ممارسة الركض بشكل منتظم. ارتدِ ملابس مريحة. ارتدِ شورت الرياضة وتي شيرت (وحمالة صدر رياضية للنساء) إذا تطلب الأمر. لا ترتدِ أي ملابس ضيقة. اركض في أي مكان. في المنطقة المجاورة لك أو في حديقة أو في طريقك صعودًا وهبوطًا أو في طريقك للمدرسة. أحد أفضل المميزات لرياضة الركض هي كونها رياضة يمكن ممارستها في أي مكان ولست مُقيدًا لممارستها في الجيم. حاول أن ترخي جسدك وتحرك للأمام بالطريقة التي تبدو طبيعية. أخفض ذراعيك وتقدم في خطوات واسعة مُريحة. قف بشكل مستقيم مع الانحناء للأمام قليلا، ثم ارفع قدميك عن الأرض بحيث لا يتعرض اصبع قدمك للارتطام في الرصيف. بمناسبة الحديث عن أصابع القدمين، من الأفضل أن تركض على أصابع قدميك أو على مقدمة قدميك، فالركض على الكعبين يزيد من فرص الإصابة في قصبة الساق. لكل عداء طريقة مشي مختلفة عن الآخرين، لأن جسم كل شخص مختلف لذلك اعرف طريقة المشي الملائمة لك واتبعها.  تجنب القفز وحاول أن تهبط بخفة لكي تقلل الضغط على ركبتيك والمفاصل الأخرى. توصل لطريقة الجري المناسبة لجسدك. ألقت الأبحاث الأخيرة الضوء على أن ضربة قدمك على الأرض (الاصبع ومنتصف القدم وكعب القدم) هو أمر طبيعي لا ينغي عليك تغيره. كلما ركضت أسرع، كلما تقدمت ضربة قدمك للأمام أكثر. أرخِّ الجزء العلوي من جسدك. يُعيق تصلب الجسم الحركة ويجعلك تجري بشكل أبطأ. حافظ على موازنة كتفيك في وضع مسترخي واثنِّ ذراعيك بزاوية 90 درجة. تنفس بشكل طبيعي أو ركز على اتباع تقنية تنفس صحية. يقول البعض أن أفضل تقنية للتنفس هي استنشاق الأكسجين من الأنف، إلى أ تملأ رئتيك بشكل كامل، ثم الزفير عن طريق الفم المفتوح بشكل واسع. الأنف مُنقي جيد للهواء، خاصة إذا كنت تركض في الهواء الطلق، مما يمنعك من ابتلاع الحشرات الصغيرة والأتربة في الهواء عن طريق الخطأ. يسمح الزفير من خلال الفم لجسمك بالتخلص من مزيدًا من ثاني أكسيد الكربون والحرارية بمجهود أقل. على الرغم من أن فوائد وأضرار التمدد قبل الركض هو أمر مثار خلاف، فإن فوائد التمدد في نهاية كل تمرين متفق عليها نسبيًا. مدد كل مجموعة من العضلات بمفردها، مع الانتظار على كل تمدد لمدة 15-20 ثانية على الأقل.  أهم العضلات التي بحاجة إلى تمدد هي عضلات الرجل. قف على بُعد بضعة أقدام من الحائط واتكئ عليه (حرك أحد القدمين بالقرب من الجدار واترك القدم الأخرى بعيدًا عنه لمسافة متر) بحيث تشعر بعضلات الساق تتعرض للتمدد. قم بهذا التمرين في أحد القدمين ثم القدم الأخرى. اثنِ ركبتك وارفع قدمك حتى تصبح قدمك في الخلف بالقرب من مؤخرتك. أمسك تلك القدم بيدك واجعلها قريبة من مؤخرتك. يجب أن تشعر حينها بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ. بدل الجانبين. بدلًا من ذلك، يمكنك التقدم للأمام قليلا واندفع للقدم الأمامية؛ اجعل ركبتك خلف اصبع قدمك حتى تشعر بالتمدد في فخذك. سيحافظ ذلك على ركبتيك، بدلًا من الاجهاد غير الطبيعي للأوتار والأربطة حول الركبتين مما قد يؤدي إلى ضرر في المستقبل. قف بجوار طاولة أو سياج (يكون ارتفاعه في ارتفاع الورك) وحاول وضع قدمك على الطاولة أو السياج. حاول الآن تمديد ساقيك. ستشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق. ناوب بين القدمين.

english_section_name: Getting Out There

summary: اقتنِ حذاءً رياضيًا جيدًا. تدرب من أجل السباق. التحق بمجموعة للركض.

document: إذا كنت جادًا بشأن الركض، فمن المفيد لك اقتناء حذاء رياضي من متجر مخصص لأمتعة الركض، وهناك ستجد أحذية مُناسبة لأنواع القدم المختلفة. قد يكون الحذاء الجيد لشخص ما غير مناسب لشخص آخر، بل مُضر له وقد يسبب إصابته. غالبًا ما يُجري في متاجر معدات الركض اختبارات للتأكد من اقتنائك للحذاء المناسب. من الجيد أيضًا أن تحضر معك حذاءً قديمًا، فنمط الارتداء يساعدك في تحديد كب القدم. تحديد كب القدم يساعدك على اختيار الحذاء المناسب لدعم نوع قدمك.  يستخدم البائع في المتجر حذاءك القديم لتحديد المكان الأكثر ضغطًا من قبل قدميك على الحذاء، وهو ما يُساعدك في إيجاد التصميم الذي يقلل من خطر الإصابة. قد لا يتوفر لدى البائع في متاجر الأحذية الرياضية الخبرة اللازمة لنصحك بالحذاء المناسب للجري، لذا من الأفضل الشراء من متاجر متخصصة في أمتعة الركض. يعطيك التنافس في سباق هدفًا لتعمل على تحقيقه أثناء تعلمك الركض. بمجرد إتمامك للخطوة الأولى، ستريد فعل المزيد. للتدريب من أجل سباق 5 كيلومترات، اتبع جدولًا أسبوعيًا يتضمن 3 أيام للتمرين لمدة شهرين:  الأسبوع 1: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي. ثم استبدل هذه المدة بـ 60 ثانية من الهرولة و90 ثانية من المشي ليكون المجموع الكلي 20 دقيقة. الأسبوع 2: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي. ثم استبدل هذه المدة بـ 90 ثانية من الهرولة ودقيقتين من المشي ليكون المجموع الكلي 20 دقيقة. الأسبوع 3: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي. قم كرر التالي مرتين:  الهرولة 200 ياردة/180 متر (أو 90 ثانية) المشي 200 ياردة/180 متر (أو 90 ثانية) الهرولة 400 ياردة/ 365 متر (أو 3 دقائق) المشي 400 ياردة/ 365 متر (أو 3 دقائق)   الأسبوع 4: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي. ثم قم بالآتي:  الهرولة 1/4 ميل/ 400 متر (أو 3 دقائق) المشي 1/8 ميل/ 200 متر (أو 90 ثانية) الهرولة 1/2 ميل/ 800 متر (أو 5 دقائق) المشي 1/4 ميل/ 400 متر (أو 2:30 دقيقة) الهرولة 1/4 ميل/ 400 متر (أو 3 دقائق) المشي 1/8 ميل/ 200 متر (أو 90 ثانية) الهرولة 1/2 ميل/ 800 متر (أو 5 دقائق)   الأسبوع 5:  التدريب 1: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي. ثم قم بالآتي:  الهرولة 1/2 ميل (أو 5 دقائق) المشي 1/4 ميل (أو 3دقائق) الهرولة 1/2 ميل (أو 5 دقائق) المشي 1/4 ميل (أو 3 دقائق) الهرولة 1/2 ميل (أو 5 دقائق)   التدريب 2: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم قم بالآتي:  الهرولة 3/4 ميل/ 1/2 كيلومتر (أو 8 دقائق) المشي 1/2 ميل (أو 5 دقائق) الهرولة 3/4 ميل (أو 8 دقائق)   التدريب 3: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم هرول ميلين/ 3200 متر (أو 20 دقيقة) بدون مشي.   الأسبوع 6:  التدريب 1: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم قم بالآتي:  الهرولة 1/2 ميل (أو 5 دقائق) المشي 1/4 ميل (أو 3 دقائق) الهرولة 3/4 ميل (أو 8 دقائق) المشي 1/4 ميل (أو 3 دقائق) الهرولة 1/2 ميل (أو 5 دقائق)   التدريب 2: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم قم بالآتي:  الهرولة ميل/ 1.6 كيلومتر (أو 10 دقائق) المشي 1/4 ميل (أو 3 دقائق) الهرولة ميل/ 1.6 كيلومتر (أو 10 دقائق)   التدريب 3: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم هرول 2.5 ميل/ 4 كيلومتر (أو 25 دقيقة).   الأسبوع 7: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم هرول 2.5 ميل/ 4 كيلومتر (أو 25 دقيقة). الأسبوع 8: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم هرول 2.75 ميل/ 4.4 كيلومتر (أو 28 دقيقة). الأسبوع 9: نشط نفسك باحماء عبارة عن 5 دقائق من المشي، ثم هرول 3 أميال/ 4.8 كيلومتر (أو 30 دقيقة). الركض مع العدائيين المخضرميين يمنحك فرصة الحصول على تعليقات بشأن هيئتك، كما يمنحك هذا حافزًا لك للاستمرار. يمكنكم الركض في السباقات معًا أو الركض من أجل الترفيه. ستجد ملعومات عن مجموعات الركض المحلية في المتاجر الخاصة بالركض.

english_section_name: Advancing to Intermediate Level

summary: اركض على الأقل ثلاثة أيام في الاسبوع. أضف الوقت والمسافة. ضع مخططًا بمسارات الجري المفضلة. لا تستسلم في الحال.

document: تبني بهذه الطريقة القدرة على التحمل، لكن الركض لمرة واحدة يوميًا لا يكفي لبنائها. حاول أن تجعل هناك أيام راحة بين أيام الركض لتتعافى قبل بين المرات. أي شئ زيادة يمكن القيام به بين أوقات اللياقة البدنية وبداخل الركض لأغراض أخرى، وهو نشاط يمكنك القيام به إذا شعرت بالتعب من الركض.  اركض في المطر أو تحت أشعة الشمس، في الطقس البارد أو الحار. احرص فقط على ارتداء الملابس الملائمة للطقس. حافظ على رطوبة جسدك وتناول وجبة خفيفة قبل الجري. القاعدة الجيدة للفخذ هي تناول 200-1300 سعر حراري بعد حوالي 1.5 من الجري. حاول الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجري. الجري مع إيقاع معين يساعدك على الحفاظ على وتيرة صحية. حاول أن تحفز نفسك على الجري لمسافة كبيرة ولفترة أطول من الوقت كلما مضت أسابيع. إذا ركضت لمدة 10 دقائق في أول أسبوع، حاول أن تركض لمدة 15 دقيقة في الأسبوع الثاني. ثم 20 دقيقة في الأسبوع الثالث. ستجد نفسك سريعًا قادرًا على الركض كثيرًا قبل أن تشعر برغبتك في التوقف. حاول اتباع تلك الاستراتيجيات لبناء قدرتك على التحمل:  لا تقلق بشأن السرعة في البداية. في الواقع، يجب أن تبدأ بالركض أبطأ نوعًا، دون أن تترك الركض السريع يغريك. أنت لا تعدو في سباق بعد، أنت مازلت تزيد من مستواك في اللياقة البدنية. ركز الآن على تقليل الوقت تدريجًا أو زيادة المسافة التي تعدوها. إذا اخترت السباق، فيمكن أن يأتي لاحقًا. البداية البسيطة هي أمر هام لتطوير عادة الركض. ناوب بين الجري والمشي. بدلًا من التوقف أثناء قيامك بالتدريب عندما تشعر بحاجتك لذلك، تمشَّ لبضعة دقائق ثم ابدأ بالجري مرة أخرى. كرر ذلك لمدة 30- 40 دقيقة. في المرة القادمة التي تركض فيها، زوّد نسبة الجري مقارنة بالمشي أثناء نفس مدة 30-40 دقيقة. بمرور الوقت ستصبح قادرًا على الالتزام بركض المدة كاملة دون الحاجة للمشي. شارك في سباقات المسافة القصيرة. الركض بسرعة بقدر المستطاع لمسافة قصيرة يبني عضلاتك وتساعدك على اكتساب القدرة على التحمل. اخلط بين أوقات الجري الطويلة وأيام الركض لمسافات قصيرة. استخدم ساعة التوقيت لحساب الوقت لنفسك. ابدأ بالركض لمسافات قصيرة بسرعة بقدر المستطاع لمسافة ربع ميل؛ افعل ذلك 4-6 مرات. في اليوم القادم لركض المسافات القصيرة، حاول أن تستغل المرة الأولى. أضف مزيدًا من أرباع الأميال، كلما اكتسبت القدرة على التحمل وزادت قوتك. الركض في المسار نفسه جيئة وذهابا كل مرة سوف يشعرك بالملل سريعًا. حاول أن تركض بالقرب من السياج أو في المناطق المجاورة التي لم تكتشفها من قبل. حاول أن تغير أماكن ركضك بين 2-3 أماكن مختلفة لكي تبقى مستمتعًا.  سهل على نفسك المهمة. ابحث عن أماكن بالقرب من منزلك أو عملك أو مدرستك. ضع جدولًا للتدريبات يسهل عليك تنفيذها؛ مثلًا إما في الصباح الباكر أو في وقت عودتك من العمل إلى البيت. احمل معدات الجري معك في السيارة عندما تكون في العمل أو المدرسة. يسهل عليك ذلك الاستفادة من الظروف المحيطة لصالح المزيد من الجري كلما أمكن. مثلًا إذا عانيت من ازدحام في المرور، يمكنك الركض قليلًا إلى تُفتح حركة المرور. بعد بضعة مرات من الركض، قد تفكر أنك لا تصلح للركض. تفكر مع نفسك، ألا يجب أن يكون الأمر أكثر متعة الآن؟ لماذا يؤلمني الأمر أكثر؟ واصل ما تفعله. قل لنفسك أنك ستقضي على الأقل أسبوعين قبل أن تستسلم. بعد بضعة أسابيع من تحفيز نفسك وإقحامها في روتين الركض، ستبدأ تشعر بمزيد من الإشراق وأن أصبحت أسرع وستبدأ في الشعور بالمتعة. وفي نهاية المطاف، ستدرك أنك لا تريد أن تفوت الركض.

english_section_name: Starting a Routine


summary: تفهم لم لا تسير الأمور وفقا لخطتك وأصلح الأمر. استكشف طرق بديلة للوصول للأمر. فكر لم حقا تريد ما تريده. انظر في الأهداف البديلة. أدرك أن السعادة ليست في أن تحصل على ما تريد.

document: إن عدم الحصول على ما تريد يجب أن يكون حافز على أن هدفك قابل للتحقق، إلا أنه قد يكن هناك شيء خاطئ في طريقتك. كن أمينا مع نفسك وفكر بموضوعية ما إن كان هناك شيء يمكنك فعله ولم تفعله. إن التفكير في العملية برمتها وعرض خطواتك من البداية قد يساعدك على رؤية الأخطاء التي يحتمل أنك قمت بارتكابها، والمسارات البديلة التي كان يمكنك اتخاذها. يجب أن تكن على استعداد لإعادة النظر في استراتيجياتك وتغيير مسارك الخاص في العمل. قد تصبح مهتما بعض الوقت بوسيلة معينة للحصول على ما تريد وتفشل في رؤية أنها لا تؤدي للنتائج المتوقعة. سيساعدك بقائك مرنا وحياديا على تحقيق أهدافك بسرعة وتذكر أن المهم حقا هو الهدف النهائي، بدلا من كيفية تحقيقه.  على سبيل المثال، إن كان قضاء 16 ساعة في اليوم في إرسال السيرة الذاتية لم يساعدك على إيجاد وظيفة، فلربما تكن هناك طريقة أفضل لاستثمار وقتك، كالعلاقات. عند الانتظار لفترة طويلة، فمن الجيد دائما لأن تفكر مرة أخري لم أردت ما تريده أصلا. من المحتمل أنك أردت شيئا بصعوبة حتى أن الطاقة التي سخرتها لإرادته جعلتك تفقد المسار الخاص بأهدافك الكبرى. اسأل نفسك عما إن كان الحصول على ما تريده أصبح مسألة مبادئ أم لا. إن كان هذا هو الأمر، فعليك إعادة النظر في طموحاتك وركز على أسبابها وليس على الهدف ذاته. قد يكن عدم الحصول على ما تريد هو علامة على أن الأمر خارج متناول يديك. على الرغم من أنه يصعب إعادة تقييم طموحاتك، فرغبة شيء لن تحصل عليه أبدا لن يزيدك إلا إحباطا وغير راض عن نفسك في النهاية. لا يعني هذا أنه يجب عليك أن تقم بثورة في حياتك. على سبيل المثال، حتى وإن كانت وظيفة الحياة بالنسبة لك يستحيل الحصول عليها، إلا أنه قد يكن هناك الوظائف الأخرى التي هي قريبة جدا منها ومجزية أيضا. قد تعتقد أن السعادة أمرا قياسيا كالثراء والشهرة: كلما ازددت ثراء، كلما ازددت مالا، كلما عرفك مزيد من الناس، كلما اشتهرت أكثر. ومع ذلك، فإن السعادة هي مسألة موقف أكثر من امتلاك أو كمية. وبدلا من ذلك، فالتعاسة والرضا يدوران في دائرة واحدة: لا يهم على كم تحصل، فلن يكفي أبدا.  فكر مرة أخري فيما جعلك سعيدا قبل ذلك. هل تتزامن السعادة مع الحصول على ما تريد، أم كانت نتيجة لرضائك بما تمتلك؟ هل السعادة أمرا موضوعيا، أم أنها منهجية أكثر؟

english_section_name: Re-evaluating What You Want

summary: اعرف ما هذا الذي تريده. فكر بمبدأ S.M.A.R.T. ابذل قصارى جهدك لتحقيق ما تريد. لا تغش.

document: قد يكن أي شيء. سواء أكنت تتمني الحصول على وظيفة، تجد حب أو صداقة، قم برحلة حياتك أو قم بشراء كاميرا بكل بساطة، تحتاج لأن تتأكد مما تريده بالضبط ولم تريده.   على الرغم من أن الأمر قد يبدو سهلا، إلا أن الأمر في الحقيقة هو أصعب مهمة. قد لا تكن واضحا حيال أهدافك أو مشتت بين خيارين. كن صريحا مع نفسك واعرف ما تستمتع به حقا أو ما يمكن أن يساعدك على أن تصبح الشخص الذي تريده. إن كنت مشتتا بين عدة خيارات، قيم نقاط القوة والضعف في كل خيار واتخذ القرار بناء على ذاك التقييم. يمكنك كتابة قائمة بالإيجابيات والسلبيات لمساعدتك أثناء إجراء التقييم. ركز على الأسباب وراء رغبتك، انظر في البدائل الممكنة، قارن بينهم وانظر ما إن كانت الأمنية الأصلية هي تلك التي تستجب أكثر لهدفك الأكبر. على سبيل المثال، إن كنت تريد شراء كاميرا مخصوصة لكي تصبح مصور محترف، فكر في الكاميرات من نفس الفئة وتحقق ما إن كانت الكاميرا التي تريدها في الأصل ما زالت هي الخيار الأفضل لمساعدتك على تحقيق هدفك الأكبر: أن تصبح مصور محترف. تعد هذه استراتيجية شائعة في إدارة المشاريع، إلا أنها تعمل بكفاءة في التنمية الشخصية. ستسمح لك بالمعرفة التامة، وستسمح لك بالتفكير من الناحية العملية وابتعاد تام عن التمني. يعد مبدأ S.M.A.R.T اختصار لخمسة صفات من شأنها أن تساعدك على وضع أهداف واضحة. ما تريده يجب أن يكون كالتالي.  "محدد". لا تكن عاما في أهدافك. اسأل نفسك ما الذي تريده حقا، لم تريده، من الذي يمكن أن يساعدك لتحقيقه وبأي طريقة. "قابل للقياس". من شأن التمسك بأهداف قابلة للقياس أن تساعدك على أن تكون محددا وبدراية تامة. على سبيل المثال، إن كنت تريد سيارة، اعرف سعرها، قدر كم ستستغرق من الوقت لجمع هذا المبلغ من المال، فكر في المكان الذي ستحتفظ بالمال فيه. "قابل للتحقق". كن واقعيا في أهدافك. إن كنت تريد أن تكن مليونير أو تتزوج بأميرة، فقد تكن فرصك ضدك في هذه الحالة. تمسك بأهداف تعلم أنها تقع في متناول يديك. "ذات صلة". اسأل نفسك أما تريده من شأنه أن يحدث فرقا لمن حولك من الأشخاص أم لا. إن كان إنجازك في مصلحتهم أيضا، فسيساعدونك في الحصول عليه. "محدد زمنيا". قدر الوقت الذي يمكن أن تستغرقه للوصول لهدفك وضع أهداف صغيرة في طريقك. على سبيل المثال، إن كنت تريد أن تصبح ممثل، فيمكنك أن تعطي وقت سنتين للحصول على عرض، وثلاث سنوات ليكن لك دور متحدث وخمس سنوات لتحقيق الهدف النهائي قبل الانتقال لشيء آخر. فكر في كل الطرق الممكنة لتحقيق هدفك، اختر الطريق الذي يعمل على أفضل نحو لك واسلكه. تذكر بأن هناك العديد من الطرق الأخرى للوصول إلي نفس المكان: وما يعمل مع الأخرين قد لا يعمل معك والعكس صحيح. على سبيل المثال، إن كنت تريد أن تصبح صحفيا، جد المدارس التي تؤهلك للوظيفة وتقدم تحليل موضوعي للتكاليف والفوائد. فكر في القيام بوظائف دوام جزئي والعمل التطوعي الذي يساعدك على الحصول على مزيد من الخبرة في المجال. قابل الأشخاص العاملين في القطاع واطلب منهم المشورة. فقد يقودك نفاد الصبر إلى الاعتقاد بأن السبب في أنك لم تحصل على شيء لأنك لست ماهرا كفاية. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الأمانة تبلي بلائها في النهاية. قد يحصل المحتالين على ما يريدوه بسرعة، إلا أنهم قد يخسروه بين عشية وضحاها. على سبيل المثال، قد تحصل على تاريخ حياتك من خلال المبالغة في المهارات والتظاهر بأنك شخص اخر. إن واصلت مواعدة ذاك الشخص، فسيستغرق الأمر وقتا قليلا لمعرفتك حق المعرفة.

english_section_name: Knowing What You Want and How to Get It

summary: تعلم التعاون بمرور الوقت. اتسم بالصبر أدرك أنه لا بأس في أن يكون ثابتا لبعض الوقت. كن شاكرا على ما لديك بالفعل. ابق نفسك مشغول. ابق متفائلا.

document: عندما يصبح الانتظار أمرا لا يطاق، فتشعر بالوقت حينها كأنه عدو. ومع ذلك، فإن أفضل مصدر لك لجعل الانتظار أمرا مجديا: تعامل معه بحكمة واستثمره في أنشطة مثمرة تساعدك في الوصول إلى هدفك.   على الرغم من أنه ليس لدينا أي سيطرة على مرور الوقت، إلا أن بإمكاننا تنظيمه. فالالتزام بجدول زمني، ووضع خطط قصيرة المدي وتحديد مواعيد نهائية من شأن كل هذا أن يساعدك على إدارة الوقت وتحويله ليكن حليفك. لا يجب عليك أن تكرس كامل وقتك للوصول لهدفك. فإدارة الوقت الحكيمة تدعوك للحصول على أخذ راحة. إن لم تكن تسمح لنفسك ببعض الفراغ، يمكنك أن تشعر بالإحباط أو استنزاف كل طاقتك دون مبرر. . فالصبر فن يستلزم مهارات وممارسة. مما يعني إدراك أن الوقت لا يمكن التنبؤ به، ولا نحصل على ما نريد عندما نريده. , كذلك التوصل لفهم حقيقة إمكانية تغير بعض الأشياء وعدم تغير الأخرى.   ينبع نفاد الصبر من الشعور بالعجز، من عدم القدرة على تغيير الأمور. إدراك أن هناك أشياء يمكنك التصرف بناء عليها وأن اتجاهات حياتك هي صنيع قراراتك في المقام الأول أمرا مهما لامتلاك نهج أكثر نشاطا والشعور بأنك ما تزال تحتل مقعد السائق. على سبيل المثال، من أجل الحصول على وظيفة كأن تكون صحفيا فقد ترسل آلاف السير الذاتية دون الكثير من الحظ. ومع ذلك، إن التركيز على أمور أخرى يمكنك القيام بها لتحقيق هدفك، مثل الكتابة كمتطوع في نشرة كليتك أو حضور ورش العمل، من شأن هذا التغيير أن يغير الانتظار لوقت تم استثماره بفعالية في أنشطة مفيدة وجعلها أكثر قبول. تكريس بعض الوقت أثناء الأسبوع لممارسة الرياضة البدنية و أساليب الاسترخاء والتي من شأنها أن تساعدك على التخلص من التوتر وتزيد من مستوي الصبر. فعدم إحراز تقدم لبعض الوقت يمكن أن يكن له فوائد. إن الأمر طبيعي لبعض الوقت لتخصص الراحة بدلا من النشاط. إن إعادة شحن بطاريتك أمر ضروري للعودة على أحسن شكل.  إن كيفية الحصول على ما نريده أمر غير متوقع، فأن الخمول لا يحدث تماما وفقا لخططنا. على سبيل المثال، إن وجدت نفسك عاطلا فجأة، لا تنظر لهذه الفترة كأنها مضيعة للوقت أو الشعور بالذنب حيال هذا الأمر. يمكنك جعل الأمر مفيدا بانتهاج ما تحبه فعلا والتمتع بمزايا الحصول على وقت لنفسك. قد تظن أنه إن لم تكن تحصل على ما تريد، فكل شيء في حياتك يسير على نحو خاطئ. فالتفكير في كل ما أنجزته بالفعل سيضع الأمور في نصابها وسيجعلك تدرك أن حياتك قد جرت على نحو متوقع. إن ما حققته الأن فقد حققته من خلال الصبر والمثابرة.  يمكنك الاحتفاظ بدء مدونة شكر حيث تقم بسرد الأشياء والأسباب التي ينبغي أن تمتن لها. احرص على أن يكن لديك شيء تتطلع لتحقيقه. سواء أكان القيام ببعض التنظيف أو قضاء ليلة مع الأصدقاء بالخارج، قليل من الإلهاء سيجعل الانتظار يطاق لدرجة أكثر. فالبقاء مركزا على هدفك لن يساعدك على الحصول عليه: فسيؤثر الأمر سلبا على طاقتك وصحتك. ضع في الاعتبار أن الإلهاء لا ينبغي أن تكون وسواس قهري، بقدر ما هي مهمة. إن قضاء نصف يوم كل يوم تمسح الأرضية من أجل نسيان أنه ليس لديك وظيفة في حياتك سيؤثر على صحتك وطاقتك بقدره. إن امتلاكك نظرة إيجابية عن الحياة سيزيد من سعة صدرك. فالتفاؤل هو وقود جيد للغاية: فالبقاء حيويا ونشطا أمر يساعدك على الحصول على ما تريد بشكل أسرع.  وحتى في هذه الحالة، فالتفكير في إنجازات ماضيك وتقدير ما لديك هو وسيلة جيدة للنظر للجانب المشرق من انتظارك.

english_section_name: Learning to Wait


summary: ضعى طفلك فى وضع مريح. استخدام زيت صالح للأكل. استخدام حركات رقيقة  للتدليك. التدليك فى اتجاه واحد. جربى التدليك بطريقة الحلب. جربي التدليك الدوار. لا تقومى بدغدغة طفلك أثناء عملية التدليك.

document: رتبى للقيام بالتدليك في غرفة دافئة مع إضاءة خافتة. من الضرورى أن تتأكدى أن درجة حرارة الغرفة ليست باردة جدًا، نظرًا لأنه سيتم إزالة ملابس الطفل أثناء التدليك. ضعي الطفل على ظهره على منشفة ناعمة أو بطانية موضوعة على الأرض أو على سطح مستوٍ آمن. قومي بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة إذا رغبتِ فى ذلك.   يمكنك القيام بتدليك طفلك بعد نزع كل ما يرتديه أو مع ارتدائه الحفاض فقط تحسبًا لحدوث أي حالة عرضية. انتقي الخيار الذى يجعل طفلك أكثر راحة. إذا كنتِ ترغبين فى تدليك طفلك كوسيلة لتهدئته قبل أن يحصل على القيلولة، فربما ترغبين في استخدام غرفة نوم الطفل كغرفة للتدليك. بهذه الطريقة يمكنك بسهولة وضعه فى سريره إذا غلبه النوم أثناء التدليك. إذا كنتِ ترغبين فى استخدام زيت تدليك، فعليكِ اختيار زيت زيتون أو زيت أفوكادو أو أى نوع زيت آخر صالح للأكل؛ فمع وجود إمكانية وضع الطفل أصابعه فى فمه، لا تقومى باستخدام زيوت معدنية أو أى زيوت غير صالحة للأكل؛ حيث أن مثل تلك الزيوت غير قابلة للهضم و من الممكن أن تؤذي معدة طفلك.   لا تستخدمى زيت الفول السودانى، أو زيت اللوز أو الزيوت الأخرى المنتجة من أطعمة يشيع أنها تسبب حساسية. إذا كان الزيت باردًا، افركيه بين راحتي يديكِ قبل وضعه على جسم طفلك. لا تقومى بتدليك الطفل باستخدام نفس القوة التى من الممكن أن تستخدميها لتدليك شخص بالغ. استعملى أصابعكِ لتدليك جسد صغيرك برفق، لا تقومى مطلقًا بالضغط أو الدعك بقوة، فالهدف هنا ليس فك شد عضلي أو تدليك الأنسجة العميقة كما نفعل عند تدليك الأشخاص البالغين؛ بدلاًمن ذلك نستخدم مع الطفل حركات تدليك دائرية لينة لتحفيز بشرتة بلطف.   قومى بتدليك الظهر والبطن والذراعين والقدمين والرأس والرقبة. تعاملي مع كل أجزاء جسد طفلك برقة وعناية. كلما نما الطفل تستطيعين القيام بالضغط قليلاً عند القيام بالتدليك. فالطفل حديث المشي يستطيع تحمل تدليك أقوى بقليل من الطفل الرضيع. الطريقة الغالبة فى التدليك تقوم على تدليك الجلد عكس اتجاه القلب. فهذه الطريقة لها تأثير مهديء للجسم، ولذلك فإن هذا التكنيك جيد للاستخدام إذا كنتِ ترغبين فى مساعدة طفلك على النوم بسهولة أكثر. تستطيعين أيضا التدليك فى اتجاه القلب، ولكن ضعي فى الاعتبار أن هذا له تأثير منشـِّط. ولذلك عليكِ بالتدليك تجاه القلب عندما تريدين أن يصبح طفلك أكثر نشاطًا.   اختارى اتجاه التدليك اعتمادًا على الوقت الذى تقومين فيه بذلك. فإذا حان وقت اللعب، فإن التدليك المحفز من الممكن أن يجعل الطفل يشعر بالمرح. أما التدليك بتلك الطريقة قبل وقت النوم فغالبًا لن يكون له التأثير المهدىء الذى ترغبين به. التدليك عكس اتجاه القلب هو طريقة رائعة لتهدئة الطفل الذى يشعر بالانزعاج. تعد هذه الطريقة تقنية جيدة لاستخدامها على ذراعي الطفل وساقيه. قومى بعمل دائرة غير مغلقة على شكل حرف C حول ذراع الطفل أو ساقه عن طريق سبابتك وإبهامك. استخدمى حركات سحب لطيفة جدًا من أعلى اليد أو الساق إلى الأسفل، كما لو كنتِ تقومين بحلب بقرة. كررى نفس الحركة عدة مرات.   لا تقومى أبدًا بالضغط  بشدة أو بإحكام قبضتك، وكونى حريصة على عدم لوي أطرافه. استمرى فى نفس الحركة حتى تقومى بتدليك كل أطرافه. غالبًا ما سيستمتع طفلك عندما تقومين بالتدليك الدوار على ذراعيه وساقيه.  حركي يديك بلطف على أحد أطراف الطفل بحركة دائرية كما لو كنت تقومين بفرد قطعة من العجين. قومى بأرجحة طرف الطفل للأسفل تجاه البطانية أو المنشفة التي يرقد عليها طفلك وللأعلى في الاتجاه المعاكس. كرري تلك الطريقة مع الأطراف الأربعة. الغرض من المساج هو الاسترخاء، والدغدغة من الممكن أن تسبب التوتر لطفلك. ساعدى طفلك على أن يرتبط وقت التدليك فى تفكيره على أنه جلسة للاسترخاء والهدوء فيتوقع ذلك مع كل جلسة تدليك، وعلى ذلك فإن الدغدغة قد تسبب له صدمة وتسبب حالة من التنبيه المفرط.

english_section_name: Giving an Effective Massage

summary: دلكي طفلك قبل وقت نومه. قومى بتدليك طفلك عندما يكون منزعجًا. دلكي طفلك عندما يكون فى حالة مزاجية مناسبة. زيادة وقت التدليك تدريجيًا حتى يصل إلى نصف ساعة.

document: كما ذُكر أعلاه، التدليك طريقة ممتازة لمساعدة طفلك على الهدوء والاستعداد للنوم والقيام بالتدليك فى أوقات محددة بانتظام سوف يساعد الطفل على الاعتياد على نظام محدد جيد لوقت النوم. اجعلى التدليك جزءًا من الطقوس الليلية التى تلي الاستحمام أو تلي أى خطوات أخرى تقوم بها العائلة ليلًا. خططى للبدء بالتدليك قبل نصف ساعة من موعد  النوم. يمكن أن يكون التدليك طريقة رائعة للتواصل مع طفلك و مساعدته على أن يصبح أقل انفعالاً فى أى وقت من اليوم. الأطفال غالبًا ما يبكون لشد الانتباه، و قيامك بتدليك طفلك يجعله يدرك أنك موجودة من أجله. فالتدليك له تأثير عميق للتهدئة، والكثير من الآباء يجدونه أداة مؤثرة لتهدئة الطفل خاصة خلال الوقت الذى يكون مضطربًا فيه.   تأكدى أولاً من تلبية كافة احتياجات طفلك كى يكون مرتاحاً خلال فترة التدليك. من الممكن أن يبكي طفلك لأنه جائع أو مرهق، أو لأى سبب آخر. ولذلك لن يستمتع كثيرا بالتدليك إذا لم يكن قد تناول عشاءه بعد. انتظرى 45 دقيقة بعد انتهاء الوجبات. تدليك الطفل بعد أن يأكل مباشرةً من الممكن أن يسبب له ارتباكـًا فى المعدة. يتقيأ الأطفال بسهولة، ولذلك فإن أى حركة تدليك بعد الوجبة مباشرةً من الممكن أن تجعله يتقيأ. تأكدى من حصول الطفل على وقت كافٍ لهضم طعامه قبل تدليكه. فى بعض الأحيان يشعر الطفل بعدم الرغبة فى التدليك، ولذلك من المهم أن تتوقفى عن تدليكه إذا أبدى علامات للضيق والانزعاج. إذا تيبس جسده و بكى، فتوقفى عن تدليكه وجربى مرة أخرى فى وقت آخر، عندما يكون فى مزاج مناسب للتلامس.   إذا بدا طفلك كما لو أنه يعاني من الألم عندما تدلكيه، فاحرصي على أن يكون أسلوب التدليك الذى تقومين به لطيف بشكل كافِ، أما لو لم يكن هناك مشكلة فى طريقة التدليك خاصتك، فربما من الأفضل أن تعرضي الطفل على طبيب أطفال لكى يفحصه و يرى لماذا يشعر بالألم أثناء التدليك. إذا كان طفلك مستمتعًا بالتدليك فسوف يبدو لكِ مسترخيًا و متقبلاً للمساتك. ابدئى بخمس دقائق فقط من التدليك، فذلك سوف يمنح طفلك الوقت لكى يعتاد على التدليك. إذا أعجبه، زيدى من المدة فى كل مرة حتى تصل إلى نصف ساعة أو ما إلى ذلك. هذه هى المدة المناسبة لتدليك طفلك يوميًا.   فوائد التدليك لا تحصى. فهو يساعد على تحفيز نمو الطفل ويعزز جهاز المناعة لديه، كما يساعد على تمتع جهازه الهضمى بصحة جيدة، كما أنه يعمل على تقليل التوتر، و يساعد فى تطوره الانفعالى. كذلك يساعد تدليك الطفل على تقوية الروابط بينكما. فهو طريقة رائعة للوالدين لتوثيق علاقاتهم بأطفالهم.

english_section_name: Choosing the Right Time for a Massage

summary: تدليك الساقين والقدمين. دلكى صدره وبطنه. تدليك الرأس والوجه. تدليك الظهر.

document: أحيطي فخذ طفلك بالسبابة والإبهام. قومي بضربات خفيفة على ساقه بدايةً من الفخذ إلى الأسفل وصولًا للقدمين، ثم افركى قدميه بإبهاميكِ. اثنِ أصابع قدميه وافرديهم وكرري ذلك على ساقه الأخرى، اثنِ ركبتيه و افرديهما برفق فى نفس الوقت.   يمكنك البدء بأى جزء من جسم طفلك. يفضل الكثيرون البدء بالساقين والقدمين لمساعدة الطفل على الانتقال من وقت اللعب إلى وقت الهدوء بشكل أكثر سهولة. ربما يركل الطفل بقدميه أو يلوي ساقيه مستمتعًا عندما تدلكيهما. تذكرى دائمًا أن تكونى لطيفة مع طفلك؛ فلا تسحبى قدميه بشدة أو تقومى بالضغط بقوة أثناء ثنى ركبتيه. إذا قام الطفل بفرد ساقيه اعتراضًا فلا تجبريه على ثنيهما. هذا الجزء فى التدليك له التأثير الأكثر عمقـًا. ابدئي بتدليك الصدر من الجزء الأوسط إلى الخارج، بعيدًا عن القلب، مررى يديكِ برقة على جلده كما لو كنتِ تمرريها فوق صفحات كتاب لتفتحيه، ثم دلكى بطنه فى حركات دائرية باتجاه عقارب الساعة. وهذا يحاكى مسار الهضم. استمرى في هذا الجزء من التدليك حتي يبدو طفلك هادئـًا.  تذكرى أنه إذا كنتِ تقومين بالتدليك لطفلك كجزء من وقت اللعب، فيمكنك جعل طفلكِ أكثر نشاطًا عن طريق تدليك صدره باتجاه القلب، بدلًا من تدليكه بعيدًا عن القلب. كونى حريصة على عدم دغدغة بطن طفلك أثناء التدليك. استخدمى أصابعك لعمل دوائر على رأسه. امشى بأصابعك على جبينه ووجنتيه، وارسمى ابتسامه على شفتيه.  تجنبى منطقة العينين والأنف حيث أن التدليك بالقرب من تلك المناطق من الممكن أن يجعل الطفل يشعر بعدم الراحة. لفى طفلك بلطف بحيث يرقد على بطنه. لا تـُحكمى قبضتك علي كتفيه كما لو كان شخصًا بالغًا؛ بدلاً من ذلك استخدمي حركات دائرية لتدليك أكتافه و أسفل الظهر.

english_section_name: Focusing on Certain Body Parts


summary: مثلما يوجد عدد لا نهائي من الأرقام، يوجد أيضًا عدد لا نهائي من الألوان.

document: تخيل أن الرقم 1 هو اللون الأحمر وأن الرقم 2 هو الأصفر، ستتمكن فيما بينهما من إيجاد أرقام مثل: 1.2، 1.21، 1.22، 1.3، 1.4، 1.45..إلخ، وعندما تطبق الشيء ذاته على الألوان، تجد عدد لانهائي من الدرجات اللونية بين كل لونين، وهذا ما يعطينا التدرجات اللونية.

english_section_name: Using Numbers to Describe Colors

summary: استخدام اللمس لوصف الألوان. ضع في اعتبارك استخدام الروائح والنكهات لوصف الألوان، فبكل تأكيد يمكن ربط كلاهما بألوان معينة. فكر فى إمكانية وصف الألوان بالأصوات. صف ما تشعرك الألوان به.

document: اجعل الشخص يمسك أغراضًا معينة بينما تروي له ماهية لونها. قد يساعدك استخدام الأشياء التي دائمًا ما يكون لونها واحد.   اجعل الشخص يمسك قطعًا مختلفةً من الخشب أو يلمس لحاء الشجر أو يتحسس تراب الأرض وأخبره أن كل هذه الأشياء بُنّية اللون. قل: "يحاكي اللون البني ملمس الأرض أو الأجزاء الميتة في الأشياء التي تنبت من طين الأرض."  أعطِ الشخص بعض أوراق الشجر أو وريقات الحشائش ليتحسسها وأخبره أن هذه الأشياء خضراء اللون، فالأخضر يمثل الأجزاء الحية من النباتات، لأن كون النبات مخضرًا يعني كونه حيًا. يمكنك أيضًا إعطاءه بعض الأوراق الميتة لتشرح له الفارق بين الأخضر والبني. قل: "تشعرك نعومة وليونة أوراق الشجر بأنها خضراء اللون؛ فالأخضر يوحي بالحياة، ولكن حين تكون الأوراق متغضنة مثل الأخريات، تكون قد تحولت للبني وماتت."  اجعله يضع يده في وعاء من الماء البارد واشرح له كيف يكون الماء أزرق اللون. أخبره بأن كمية ضئيلة من الماء سيكون لونها أزرق فاتح، يميل للشفافية عديم اللون، أما الكميات الهائلة من الماء مثل الأنهار والمحيطات، فهي زرقاء عميقة اللون. قل: "ما تشعر به حين تسبح في الماء، هذا الشعور البارد المرطب المرخّي، هو الشعور باللون الأزرق."  فسر له كون الحرارة، كالتي تصدر من النار أو شعلة الشمعة أو عين الموقد الحارة، حمراء اللون. يمكن اعتبار اللون الأحمر نوعًا من الحرارة أو حتى الاشتعال. قل له: "إن أصبت يومًا بضربة شمس، تتحول بشرتك للون الأحمر، وإن أحسست بحمرة الخجل، تلك الحرارة في وجنتيك تظهر على وجهك حمراء اللون."  فسر له أن الأسمنت الذي يتواجد على الجدران أو الأرصفة لونه رمادي، مثله كلون المعدن. أخبره بأن الرمادي عادةً ما يكون صلب الملمس، وهو بارد أو ساخن حسب تواجد الشمس أو عدمه. قل: "الرمادي صلب وقوي للغاية، وهو يوحي بالمتانة كالأرض من تحت قدميك والحائط الذي تتكئ عليه، ولكنه ميت لا ينمو وبلا مشاعر." فسر له كون الأطعمة الحارة والتوابل الحارة المستخدمة بها، حمراء اللون غالبًا، كما أن الأحمر هو لون أطعمة أخرى كالفراولة والتوت والكرز. أخبره أن الأحمر يحاكي الطعم الحلو المركز في هذه الأطعمة. قل: "مثلما تستطيع الشعور بالأحمر في الحرارة، يمكنك أيضًا تذوقه حين تأكل شيئًا حارًا كثير التوابل."  أعطِ الشخص برتقالة، واشرح له أن البرتقال فاكهة برتقالية اللون، واجعله ينتبه للرائحة والنكهة." قل: "يوصَف البرتقال عادةً بأنه منعش وحلو واستوائي؛ فالشمس برتقالية اللون، والعديد من الأطعمة البرتقالية اللون تحتاج للشمس لتنمو."  قم بالمثل حين تصف الليمون والموز بلونهم الأصفر، وبرغم اختلاف نكهاتهم، إلا أن لونهم الأصفر هو عامل مشترك، فالأصفر قد يكون لاذعًا حامضًا أو قد يكون حلوًا منعشًا. قل: "عادةً ما تحتاج الأطعمة الصفراء لكثير من أشعة الشمس، فهذه الأطعمة مشرقة ومبهجة."  أعطِ الشخص أوراق الخس والسبانخ وأخبره أن لونهم دائمًا ما يكون أخضر. رائحة ونكهة الأخضر نظيفة وحادة كالنباتات النامية من جوف الأرض وأحيانًا ما يكون طعمها مُرًا بعض الشيء، فالأخضر عادةً لا يكون حلوًا كالفاكهة، بل لاذعًا مُرًا، أما عن رائحته فهو قد يتمتع بروائح أخرى. أعط الشخص أعشابًا ليشتمها كالنعناع، وقل: "هذه هي رائحة الأخضر؛ منعشة ونظيفة وصحية."  لوصف روائح الأشياء غير القابلة للأكل، اشرح مجددًا كون أوراق الشجر والحشائش خضراء اللون والماء أزرق اللون، وبهذا تكون الروائح على الشاطئ زرقاء اللون للماء وبُنِّية أو بيضاء اللون للرمال. أخبره أيضًا بأن الأزهار موجودة بكل الألوان، وعادةً ما يتنوع لون الأزهار ذات النوع الواحد، ولكن غالبًا ما لا تكون الأزهار خضراء أو بُنِّية أو رمادية أو سوداء اللون. يمكن، وبكل تأكيد، ربط الأصوات ببعض الألوان المعينة.   فسر بأن صفارات الإنذار قد تجعل الشخص يفكر في اللون الأحمر، لأن الأحمر هو اللون المستخدم في أسر الانتباه، وهو اللون المستخدم في طلاء شاحنات الإطفاء وضوء الإسعاف. قل: "تستخدم صفارة الإنذار للتنبيه ولجذب انتباه الناس على الفور، لأنها تشير لاحتمالية وجود خطر ما، وهو ما يوحي به اللون الأحمر أيضًا، فهو عاجل وجاذب للانتباه."  اجعله يربط بين صوت المياه الجارية، خاصةً اندفاع الجداول أو تضارب أمواج المحيط، واللون الأزرق. قل: "اللون الأزرق هادئ ولطيف، شبيه بصوت المياه الذي يجلب لك السكينة."  قد يتمثل صوت اللون الأخضر في حفيف أوراق الشجر أو زقزقة الطيور. أخبره بأن الطيور ليست كلها باللون الأخضر، ولكن الطيور تعيش على الأشجار، لذلك فهي تُذكِّر الناس باللون الأخضر. قل: "حين تسمع حفيف الأشجار أو شدو الطيور، هذا هو صوت اللون الأخضر."  صف صوت العواصف بلونها الرمادي. حين يوجد رعد مع هطول الأمطار، تصبح السماء رمادية وهي تتسبب في جعل كل شيء رماديًا. قل: "العواصف رمادية اللون، أصوات المطر والرعد الصاخبة تعني أن الجو رمادي بالخارج، وهو قاتم وكئيب بعض الشيء بسبب غياب الشمس." يقوم الأشخاص عادةً بربط الألوان بحالات نفسية أو عاطفية معينة وقد أجريت العديد من الدراسات على العلاقة المترابطة بين الألوان والأحاسيس. اشرح للشخص أكثر حالات الربط شيوعًا:   الأحمر: عادةً ما يمثل الغضب أو الإثارة الجنسية أو القوة البدنية أو العنف. البرتقالي: الراحة الجسدية أو الشبع أو الدفء والأمان، وأحيانًا يمثل اليأس أيضًا. الأصفر: الود والمرح والتفاؤل والثقة أو أحيانًا الخوف. الأخضر: التوازن والانتعاش والانسجام والوعي البيئي والسلام. الأزرق: الذكاء والبرود والهدوء والسكينة والمنطق. البنفسجي: الوعي الروحي أو الغموض أو الرفاهية أو الحقيقة؛ وغالبًا ما يتم ربطه بالأحلام. الأسود: رفعة المستوى والرونق (صفات إيجابية)، أو الثقل والتهديد والقمع (صفات سلبية). الأبيض: النظافة والوضوح والنقاء والبساطة. البني: الأرضية والثقة والدعم. الرمادي: الحيادية أو انعدام الثقة أو فقدان الطاقة أو الاكتئاب. الوردي: العناية والدفء والأنوثة والحب.

english_section_name: Using Other Senses to Describe Color

summary: حدد طبيعة الإصابة البصرية التي يعاني منها الشخص. اسأل الشخص إن كان كفيفًا منذ مولده. اعرف إن كان الشخص مصابًا بعمى الألوان.

document: يتمتع معظم الأشخاص المعتلين بصريًا بنوع من البصيرة السابقة المفيدة، حتى وإن كانت محض إدراك الضوء. طبقًا للمنظمة الأمريكية للمكفوفين، يصنف 18% فقط من الأشخاص المعتلين بصريًا بأنهم مكفوفين كليًا، ويستطيع معظمهم التفرقة بين النور والعتمة.  يمكنك أن تستفيد من قدرته على التفرقة بين النور والعتمة في مساعدتك على تفسير الأبيض والأسود، بقول أن الأسود هو الظلمة، بينما الأبيض هو وجود الضوء. لأن معظم حالات العمى في بعض البلاد ناتجة عن أمراض العين، فالعديد من المعتلين بصريًا استطاعوا الرؤية في مرحلة ما من حياتهم، مما يعني أنك تستطيع مساعدتهم على تذكر بعض الأشياء المعينة التي سبق وأبصروها عن طريق وصفها لهم. عمى الألوان هو نوع معين من اعتلال البصر يرى فيه الشخص الأشياء، ولكن مع التشوش في رؤية بعض ألوان أو رؤيتها بشكلٍ مختلف عما يراه معظم الناس. يرى معظم المصابين بعمى الألوان اللون الأحمر والبرتقالي والأخضر بنفس الدرجة اللونية، ويرون أيضًا الأزرق والبنفسجي متشابهين. حين تتحدث أو تعمل مع شخص مصاب بعمى الألوان، يمكنك ببساطة ذكر ألوان الأغراض شائعة الاستخدام اليومي.   يجب أن يحرص معلمو الطلاب المصابين بعمى الألوان على استخدام الورق الأبيض والطباشير الأبيض لتحقيق أقصى قدر من التباين، كما يمكنهم أيضًا المساعدة بوضع مسميات الألوان على الأدوات الكتابية والفنية كالألوان الشمعية وأقلام الماركر والورق الملون.. إلخ.

english_section_name: Finding Out the Person’s Impairment Background


summary: قم بعمل قائمة أسئلة. فكر في بعض التحديات الظريفة. استشر غيرك من اللاعبين للوصول لأسئلة إذا لم تستطع.

document: يجب على كل شخص فعل ذلك بشكل مستقل، لتسهل عليه مهمة طرح الأسئلة مع بدء اللعب دون أن يتشتت ذهنه، فأحيانًا يصعب إيجاد أسئلة وتحديات جيدة خلال اللعب. من أمثلة أسئلة الصراحة:  ما أكثر موقف محرج حدث لك بالمدرسة؟ من هي الفتاة التي تعجبك من الموجودين؟ إذا تبقى من عمرك 24 ساعة فقط ماذا ستفعل؟ ما أكثر شيء مقزز فعلته في حياتك؟ إذا أمكنك اختيار أحد والديك ليعيش والأخر يموت، من ستختار؟ يجب أن تكون التحديات غريبة وغير معتادة حتى توقف تفكير اللاعبين قبل أدائها، ولا يجب أن تكون خطيرة أو مؤذية، ومن أمثلة ذلك:  قم بتحية كل شخص تقابله اليوم قائلًا "أنا مراقبك، الكائنات الفضائية تراقبك". استخدمي قلمًا خطاطًا لا يمكن محوه لعمل المكياج على وجهك. ضع يديك في جيب لاعب آخر لمدة 15 دقيقة وأبقها فيه مهما حدث. قم بالعواء ناظرًا للقمر لمدة 10 دقائق في الفناء الأمامي. إذا لم ترِغب باستخدام قائمة أسئلتك عند بداية اللعب، فيمكنك طلب المساعدة من الآخرين. يُسمح لك بالتعاون مع غيرك للوصول لتحدٍ أو سؤال صراحة، ولكن يجب طلب الإذن من اللاعب الذي سيتم سؤاله أولًا، وتذكر أنك من يتحدى هذا اللاعب لا غيرك من اللاعبين.

english_section_name: Coming Up with Questions and Dares

summary: اختر اللاعبين. تأكد أن الجميع مرتاحين للعب. اتفقوا على مجموعة من القواعد.

document: تتطلب تلك اللعبة 3 لاعبين على الأقل و7 إلى 8 لاعبين على الأكثر حتى لا تطول اللعبة. ادعُ فقط من تعرف أنهم سيندمجون في روح اللعبة وتقبل مواقفها المحرجة الغريبة. كما يمكنك أيضًا اللعب مع الأصدقاء عبر التطبيق الإلكتروني (اطلع على قسم المصادر)، إلا أنها لن تكون ممتعة كاللعب وجهًا لوجه. اشرح اللعبة والأشياء التي ستفعلها وأخبر الجميع أنه لا بأس من رفض اللعب. اطلب ممن قبلوا اللعب الاجتماع في دائرة اللاعبين، كما يمكنكم الجلوس على الأرض أو الطاولة لتنظيم أفضل، وتأكد من راحة الجميع. اكتب القواعد في ورقة حتى يمكنك الرجوع إليها مجددًا إذا اختلفتم في شيء، ومن القواعد الشائعة السماح للاعبين باختيار نفس الشيء مرتين فقط على التوالي، على سبيل المثال إذا اختار اللاعب الصراحة مرتين على التوالي فيجب أن يكون الدور القادم له تحديًا. من المهم وضع قواعد أساسية قبل اللعب تشمل ما يجب فعله وما يُمنع فعله، وذلك حتى لا يتوقف اللعب للجدال والنقاش ما أن تبدأوا.   ما نوع الأسئلة التي تتجاوز الحدود؟ (إن وجدت) أين تُنفذ التحديات؟ هل يجب على الآخرين مشاهدة اللاعب يؤدي التحدي؟ هل يمكن للتحديات أن تشمل أشخاصًا خارج اللعبة؟ هل يمكن تنفيذ التحديات في وجود الراشدين؟ ما نوع الحدود المقيدة التي ستفرضها على التحديات؟ هل سيستمر الدور في دائرة أم يتم لف الزجاجة لتحديد اللاعب الذي يتحدى أو يؤدي التحدي بشكل عشوائي؟

english_section_name: Setting Up the Game

summary: اختر لاعبًا للبدء. انتقل للاعب التالي. لا تتمادَ في التحديات.

document: إذا كان الدور سيستمر في دائرة، فافعل التالي: يسأل اللاعب رقم 1 أسئلة للاعب رقم 2 على يساره، أو يمكنك اختيار لاعب رقم 1 ليسأل السؤال الأول ثم يلف الزجاجة بالمنتصف حتى تشير لأحدهم، والذي يمثل اللاعب رقم 2 الذي سيجيب السؤال أو يؤدِ التحدي، ويتم تبادل الحوار كالتالي:  اللاعب رقم 1: "الصراحة أم التحدي؟" اللاعب رقم 2: "الصراحة" اللاعب رقم 1: "ما هو أكثر شيء مقرف قمت به في حياتك؟" اللاعب رقم 2: "ممممم... الثلاثاء الماضي" أو اللاعب رقم 1: "الصراحة أم التحدي؟" اللاعب رقم 2 "التحدي" اللاعب رقم 1: "حسنًا، يجب أن تتناول ملعقة كبيرة من الصوص الساخن في أقل من 30 ثانية" اللاعب رقم 2: "أوف، حسنًا ها أنذا" يمثل هذا اللاعب الذي جاوب على السؤال أو أدى التحدي لتوه، والذي سيسأل اللاعب التالي في الدائرة أو يلف الزجاجة لتحديد اللاعب التالي كما سبق، واستمر باللعب حتى لا يمكنك المواصلة أكثر من ذلك! لا تفعل أي شيء غير قانوني أو مهدد للحياة، فإذا رفض أحدهم أداء أحد التحديات فيجب على كل اللاعبين أن يختاروا بعضًا من التحديات الصعبة يؤدي إحداها اللاعب الرافض، كما يجب عليه الاختيار من التحديات البديلة بحكمة لأنها يمكن أن تكون أسوأ من السابق. تذكر أنك لست مضطرًا لأداء التحدي إذا كان مبالغًا فيه أو يتجاوز الحدود المقيدة التي وضعت قبل اللعب.

english_section_name: Playing the Game


summary: افتح موقع أوتلوك الإلكتروني. انقر على زر ⚙. انقر على الخيارات Options. انقر على خيار قواعد صندوق الوارد والمسح Inbox and sweep rules. انقر على زر +. اكتب اسم القاعدة. انقر على صندوق "اختر خيارًا" الأول. حرّك مؤشر الفأرة فوق خيار "عند إرسالها أو استقبالها" It was sent or received. انقر على خيار "مستقبلة من" Received from. اكتب عنوان بريد إلكتروني. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح. انقر على زر الموافقة OK. انقر على صندوق "اختر خيارًا" الثاني. اختر "نقل أو نسخ أو حذف" Move, copy, or delete. انقر على خيار "حذف الرسالة" Delete the message. انقر على زر الموافقة OK.

document: سيؤدي ذلك إلى فتح صندوق الوارد الخاص ببريدك الإلكتروني مباشرة إن كنت قد سجلت دخولك إلى بريد أوتلوك. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني (أو رقم هاتفك) وكلمة المرور ثم انقر على زر تسجيل الدخول إن لم تكن قد سجلت دخولك من قبل. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من صفحة أوتلوك. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة تحت ترس الإعدادات. يظهر هذا الخيار أعلى الجهة اليسرى من نافذة برنامج أوتلوك تحت ترويسة "المعالجة التلقائية" الموجودة كمجلد فرعي في لسان تبويب "البريد". يظهر الزر أسفل ترويسة "قواعد صندوق الوارد" أعلى الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى إنشاء قاعدة جديدة يمكن تخصيصها، وتسمح لك القواعد في أوتلوك ببرمجة استجابات تلقائية لرسائل البريد الإلكتروني الواردة. سنقوم في هذه الحالة إذًا بإنشاء قاعدة تحذف رسائل البريد الإلكتروني الواردة من شخص معيّن تلقائيًّا. أدخل اسم القاعدة في الحقل النصي الظاهر أعلى الصفحة تحت ترويسة "الاسم". يظهر الصندوق أسفل ترويسة "عند وصول رسالة وملاقاتها لكل هذه الشروط" تحت حقل "الاسم". يظهر هذا الخيار أعلى القائمة المنسدلة. يظهر هذا الخيار أعلى القائمة المنبثقة. أدخل عنوان البريد الإلكتروني في الحقل النصي الظاهر أسفل ترويسة "ومستقبلة من" أعلى الصفحة. سيؤدي ذلك إلى إضافة عنوان البريد الإلكتروني المدخل إلى قائمة القاعدة.  سيظهر عنوان البريد الإلكتروني تحت حقل "وكانت مستقبلة من" إن تواصل معك عنوان البريد الإلكتروني المدخل سابقًا. يمكنك إضافة عدة عناوين بريد إلكتروني إلى هذه الصفحة. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليسرى من الصفحة. يظهر الصندوق أسفل ترويسة "نفذ الإجراءات التالية" في منتصف الصفحة. يظهر هذا الخيار أعلى القائمة المنسدلة. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنبثقة ويؤدي ربط أمر الحذف بعناوين البريد الإلكتروني المضافة سابقًا إلى نقل كل رسائل البريد الإلكتروني المستقبلة من العناوين المضافة إلى سلة المهملات تلقائيًا. يكون الزر أعلى الجهة اليسرى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى عدم استقبالك لرسائل بريد إلكتروني من العناوين المحددة مجددًا.

english_section_name: Creating a Rule

summary: افتح موقع أوتلوك الإلكتروني. انقر على زر ⚙. انقر على الخيارات Options. انقر على خيار المرشحات والتقارير Filters and reporting. انقر على خيار "مستبعدة" Exclusive. انقر على زر الحفظ Save. انقر على خيار المرسلين الآمنين Safe senders. اكتب عنوان بريد إلكتروني. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح. انقر على زر الحفظ Save.

document: سيؤدي ذلك إلى فتح صندوق الوارد الخاص ببريدك الإلكتروني مباشرة إن كنت قد سجلت دخولك إلى بريد أوتلوك. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني (أو رقم هاتفك) وكلمة المرور ثم انقر على زر تسجيل الدخول إن لم تكن قد سجلت دخولك من قبل. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من صفحة أوتلوك. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة تحت ترس الإعدادات. يظهر هذا الخيار تحت ترويسة "رسالة البريد الإلكتروني غير المرغوبة" الموجودة كمجلد فرعي بداخل تصنيف "البريد"، ويوجد الخيار أسفل الجهة اليسرى من الصفحة. يظهر هذا الخيار أعلى الصفحة أسفل ترويسة "اختر مرشح رسالة البريد الإلكتروني غير المرغوبة" ويؤدي النقر عليه إلى منع كل عناوين البريد الإلكتروني غير المضمنة في قائمة "المرسلين الآمنين" من الوصول إلى صندوق الوارد لديك. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليسرى من الصفحة. يظهر هذا الخيار أعلى لسان تبويب "المرشحات والتقارير" مباشرة في الجهة اليسرى من الصفحة. أدخل عنوان البريد الإلكتروني في الحقل النصي الظاهر أسفل ترويسة "المرسلين الآمنين" أعلى الصفحة. سيؤدي ذلك إلى إضافة عنوان البريد الإلكتروني إلى قائمة "المرسلين الآمنين" التي يمكن للأشخاص المضافين إليها التواصل معك، في حين لا يمكن للأشخاص غير الموجودين في هذه القائمة إرسال رسائل بريد إلكتروني إليك. ستحتاج إلى تكرار هذه العملية لكل عنوان بريد إلكتروني ترغب بأن تسمح له بالتواصل معك. يكون الزر أعلى الجهة اليسرى من الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى استقبال رسائل بريد إلكتروني من الأشخاص الموجودة في قائمة "المرسلين الآمنين" فقط.

english_section_name: Blocking All Unknown Emails

summary: افتح موقع أوتلوك الإلكتروني. انقر على زر ⚙. انقر على الخيارات Options. انقر على خيار حجب المرسلين Blocked senders. انقر على حقل "أدخل مرسلًا أو اسم نطاق هنا". اكتب عنوان البريد الإلكتروني للمرسل. اضغط على زر الإدخال ↵ Enter في لوحة المفاتيح. انقر على زر الحفظ Save.

document: سيؤدي ذلك إلى فتح صندوق الوارد الخاص ببريدك الإلكتروني مباشرة إن كنت قد سجلت دخولك إلى بريد أوتلوك. أدخل عنوان بريدك الإلكتروني (أو رقم هاتفك) وكلمة المرور ثم انقر على زر تسجيل الدخول إن لم تكن قد سجلت دخولك من قبل. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من صفحة أوتلوك. يظهر هذا الخيار أسفل القائمة المنسدلة تحت ترس الإعدادات. يظهر هذا الخيار تحت ترويسة "رسالة البريد الإلكتروني غير المرغوبة" الموجودة كمجلد فرعي بداخل تصنيف "البريد"، ويوجد الخيار أسفل الجهة اليسرى من الصفحة. يظهر هذا الحقل في منتصف الصفحة ويجب إدخال عنوان البريد الإلكتروني الخاص بالشخص الذي ترغب بحجبه هنا. يجب إدخال عنوان البريد الإلكتروني للشخص بالكامل حتى يضاف إلى قائمة الحجب. سيؤدي ذلك إلى إضافة عنوان البريد الإلكتروني المدخل إلى قائمة الحجب في أوتلوك. يمكنك أيضًا أن تنقر على أيقونة + الظاهرة إلى يمين حقل عنوان البريد الإلكتروني. يظهر الزر أعلى الصفحة فوق ترويسة "المرسلين المحجوبين" مباشرة ويؤدي النقر عليه إلى حفظ التغييرات ومنع محاولات تواصل الشخص معك مستقبلًا.

english_section_name: Blocking by Email Address


summary: قدم العريضة الصحيحة. تحقق من توافر تأشيرة في فئتك. أرسل النموذج I-485 وهو طلب تسجيل إقامة دائمة أو تعديل الحالة.

document: حالما تعرف فئة الهجرة التي تنتمي إليها فعليك جعل قريبك أو رب عملك يقدم عريضة هجرة لك. في بعض الحالات النادرة، يمكنك التقدم بها بنفسك.   إن كنت تريد الحصول على الجرين كارد عبر فرد عائلة، فيجب أن يرسل قريبك نموذج I-130. إن كنت تريد الحصول على الجرين كارد عبر رب عملك، فيجب عليه إرسال نموذج I-140. إن كنت رائد أعمال مستثمر للمال فعليك تقديم نموذج I-526. إن كنت في فئة خاصة مثل الأرامل فعليك تقديم النموذج I-360.  إن كنت لاجئاً أو طالباً للجوء السياسي فليس عليك تقديم العريضة إن كنت مطابقاً لمتطلبات تعديل حالتك. حالما يقوم قريبك أو رب عملك أو تقوم أنت بإرسال العريضة الأولية فعليك التحقق من توافر التأشيرة قبل إرسال نماذج التقديم المتبقية. يختلف عدد التأشيرات المتاحة طبقاً لفئة الهجرة التي تتبعها والدولة التي تهاجر منها.   ثمة عدد لا نهائي من التأشيرات المتاحة للأشخاص المتقدمين للحصول على الجرين كارد عبر أحد أفراد العائلة.  ثمة عدد محدود من التأشيرات المتاحة لمن يتقدمون للحصول على الجرين كارد عبر فرد عائلة ذي صلة قرابة غير مباشرة ولأغراض العمل. ستتلقى تاريخ أولوية وتُوضع على قائمة انتظار إلى أن تُصبح التأشيرة متاحة.  ستتلقى "نشرة تأشيرة" تسمح لك بالتحقق من موقعك في صف انتظار التأشيرة. عليك الانتظار حتى توافر التأشيرة قبل إرسال هذا النموذج. اقرأ التعليمات على النموذج واحرص على إرسال كل المستندات والمعلومات اللازمة. احرص على إرسال نماذجك إلى العنوان الصحيح.   إن تقدمت للحصول على الجرين كارد عبر قريب مباشر فبإمكانك إرسال النموذج I-485 في نفس وقت إرسال قريبك لعريضتك، فهناك عدد لا نهائي من التأشيرات المتاحة في هذه الفئة. رسوم إرسال النموذج هي 1070 دولاراً.

english_section_name: Filing Your Petition and Checking Visa Availability

summary: حدد ما إن كان بإمكانك الحصول على الجرين كارد عبر أحد أفراد العائلة. حدد ما إن كنت مؤهلاً للحصول على الجرين كارد عبر وظيفة. حدد ما إن كنت تندرج تحت فئة اللاجئين أو طالبي اللجوء السياسي.

document: هذه أحد أكثر الطرق شيوعاً للحصول على الجرين كارد كما أنها أحد أبسط الطرق كذلك. إن كنت ذا صلة قرابة مباشرة بمواطن أمريكي فإن قانون الهجرة الأ/ريكي يسمح لقريبك بتقديم عريضة لك لتتمكن من الحياة في الولايات المتحدة.   العديد من الناس يحصلون على الجرين كارد بصفتهم أقرباء مباشرين لمواطن أمريكي. إن كنت زوجاً لمواطن أمريكي أو طفلاً غير متزوج أقل من عمر 21 عاماً أو والد مواطن أمريكي فوق سن 21 فبإمكان قريبك إرسال النموذج I-130 وهو عريضة للقريب الأجنبي. عليك بعد ذلك إكمال العملية عبر عملية "ضبط الحالة" لتصبح مقيماً دائماً بالولايات المتحدة.  هذه العملية تختلف بعض الشيء بالنسبة لمن هم غير موجودين حالياً في الولايات المتحدة، ويُشار إليها باسم "المعالجة القنصلية" حيث يتم إصدار تأشيرة بواسطة وزارة الخارجية الأمريكية لتُصبح مقيماً دائماً حالما تدخل الولايات المتحدة. العملية مشابهة ولكنها أبطأ إن كنت تحاول الحصول على الجرين كارد عبر قريب مباشر حاصل على وضع الإقامة الدائمة ولكن ليس مواطناً أمريكياً بعد. إن صرت أكبر من 21 عاماً أو تزوجت فستتغير حالتك كقريب مباشر وقد يؤدي ذلك لتأخير حصولك على الجرين كارد أسفل فئة "العائلة". يمكنك كذلك الحصول على الجرين كارد عبر مواقف العائلة الخاصة مثل أن تكون طفلاً أو زوجة معتدى عليها أو أرملاً أو أرملة لمواطن أمريكي أو ابناً لدبلوماسي أجنبي مولود بالولايات المتحدة. هذه الفئة العامة مقسمة إلى فئات فرعية متعددة، ولكن بشكل عامل تتضمن كل حالات إصدار الجرين كارد المُصدرة لأغراض مرتبطة بعروض عمل أو استثمار أو الحصول على وظيفة متخصصة. قرر ما إن كانت أحد المواقف التالية تنطبق عليك:   إن حصلت على عرض عمل دائم للتوظيف في الولايات المتحدة. في هذه الحالة سيتوجب على رب العمل الحصول على شهادة عمالة وملأ النموذج I-140 وهو عريضة هجرة لعامل أجنبي.  إن رغبت بالحصول على الجرين كارد عبر استثمار. إن كنت رائد أعمال وترغب باستثمار ما مقدار مليون أو 500 ألف دولار في منطقة توظيف محددة وتنوي خلق 10 فرص عمل على الأقل لمواطنين أمريكيين فبإمكانك التقدم للحصول على الجرين كارد عبر استثمار. سيتوجب عليك ملأ النموذج I-526 وهو عريضة هجرة من رائد أعمال أجنبي. إن كنت تتمتع بقدرات مميزة وترغب بتقديم عريضة شخصية للحصول على الجرين كارد. الأشخاص الموهوبون أو أصحاب القدرات المميزة والذين يُعدون الأفضل في مجالهم (الفائزون بجائزة نوبل والرياضيون المتفوقون... إلخ* يمكنهم تقديم عريضة شخصية للحصول على الجرين كارد. هذه الفئة نادرة جداً.  إن كنت تندرج تحت فئة وظيفة متخصصة. إن كنت مترجماً أفغانياً أو عراقياً أو كنت أفغانياً أو عراقياً ساعد حكومة الولايات المتحدة أو كنت عضواً بالقوات المسلحة أو كنت تندرج تحت فئة خاصة أخرى فبإمكانك الحصول على الجرين كارد بهذه الطريقة. إن دخلت الولايات المتحدة كلاجئ أو طالب للجوء السياسي أو كنت قريباً مباشراً لأحد طالبي اللجوء السياسي فبإمكانك التقدم للحصول على الجرين كارد بعد عام من دخول الدولة.   إن كنت في الدولة كلاجئ فيجب عليك التقدم للحصول على إقامة دائمة بعد التواجد في الدولة لمدة عام.  إن كنت في الدولة كطالب للجوء السياسي فليس من الواجب عليك التقدم للحصول على الجرين كارد.

english_section_name: Knowing Your Eligibility Category

summary: اذهب لقياس مؤشراتك الحيوية. اذهب إلى المقابلة. انتظر حتى إصدار القرار الأخير والحصول على الجرين كارد.

document: ستتلقى إشعاراً بالذهاب لمركز دعم المتقدمين للحصول على موعد يتم فيه تسجيل بصمات أصابعك والتقاط صورة لك وأخذ توقيعك. سيستخدم المركز هذه المعلومات للتحقق من شخصيتك. في النهاية سيتم استخدام هذه المؤشرات لإصدار الجرين كارد. في بعض الحالات قد يُطلب منك إجراء مقابلة مع مكتب USCIS للإجابة عن بعض الأسئلة بخصوص طلبك. إن تلقيت إشعاراً فاحرص على حضور الموعد. سيتضمن الإشعار تاريخ ومكان وموعد المقابلة.   في بعض الحالات قد يُطلب من قريبك الذي تقدم بعريضة حصولك على الجرين الكارد حضور المقابلة كذلك. أحضر مستندات السفر وجوازات السفر والمستندات الأخرى ذات الصلة إلى المقابلة. ستقوم خدمة USCIS بمراجعة كل أوراقك وتقييم مقابلتك إن تم إجراؤها والتأكد من مطابقتك لكل متطلبات الحصول على الإقامة الدائمة. حالما يتم اتخاذ قرار ستتلقى تنبيهاً بشأن ذلك عبر البريد.   إن تم رفض طلبك فقد يمكنك إرسال التماس.  إن تم قبول طلبك فستتلقى تعليمات أخرى بشأن الحصول على الجرين كارد ومنها معلومات متعلقة بتاريخ تجديدها.

english_section_name: Finishing the Process and Getting Your Green Card


summary: مُوقد الفخم الرخيص أسهل طريقة لإشعال نارٍ قوية. املأ مُوقد أو مدخنة الفحم بورق الجرائد. املأ المُوقد بقطع الفحم. أشعل ورق الجرائد في عدة أماكن من القاع. ضع قطع الفحم في الشواية عندما تُغطَّى القطع العلوية بالرماد. أبقِّ فتحات الشواية مفتوحة.

document: يستخدم مُوقد الفحم ورق الجرائد وانتقال الحرارة عن طريق الحمل ليُبقي قطع الفحم موقدة، فكل ما عليك هو أن تضعها في الشواية وتبدأ في الشواء. يمكنك شراء واحد في حدود ما بين 250 إلى 500 جنيه مصري. كوّم ورق الجرائد في كور وضعها في قاع مُوقد الفحم. يختلف العدد الذي ستحتاجه باختلاف حجم المُوقد. انتبه لتجنب ضغط الورق أكثر من اللازم، فالمسافات التي تتخلله هي التي تمتلئ بالهواء الساخن الذي يُشعل الورق ثم بالتالي الفحم.  ضع الورق مكان الفحم في الشواية ثم ضع فوقه المُوقد، إن لم يكن لمُوقد الفحم الذي تملك قاعًا مغلقًا لوضع الورق. ضع قطع الفحم من قمة المُوقد حتى يمتلأ تمامًا. سيظل بإمكانك أن تصل لورق الجرائد من القاع. يشتعل الورق ثم يُسخن قطع الفحم القريبة منه حتى تشتعل ثم سيشتعل بقية الفحم بانتقال الهواء الساخن من قاع الموقد لأعلاه.  سيسخن مُوقد الفحم بسرعة، لذا ضعه على مكان يتحمل السخونة كالشواية نفسها ليكون قريبًا من مكان وضع الفحم. يمكنك أن تضعه على بلاط فناء المنزل أيضًا (لكنه قد يترك علامات عليه). يحدث هذا بعد من 10 إلى 15 دقيقة تصبح بعدها مستعدًا للشواء.  يمكنك وضع قطع الفحم في الشواية بقلب الموقد أو باستخدام زر يفتح القاع (يوجد مثل هذا الزر في بعض المواقد الأغلى ثمنًا). ضع قطع الفحم في مكانها الذي تريد ولا تضعها في المنتصف ثم تحركها لمكانها لأن هذا قد يكسرها وبالتالي يطفئها. . ضع مزيدًا من قطع الفحم في المُوقد إذا كنت تخطط للشواء لأكثر من 30 دقيقة لتكون جاهزة عندما تحتاجها. يمكن ذلك الهواء والأكسجين من الوصول ا للفحم وإبقائه مشتعلًا. اترك الغطاء مفتوحًا بينما تحرك الفحم وتضع ما ستشوي، ثم أغلقه لتدخن اللحم أو لتشويه ببطء.

english_section_name: Using a Chimney Starter

summary: أبقِّ قطع الفحم قريبة من بعضها للحصول على نار قوية. أضف المزيد من قطع الفحم بانتظام. أبقِّ فتحتي الشواية العلوية والسفلية مفتوحتين. أزِل الرماد باستمرار. جرّب إضافة خشب جاف للحصول على نكهة أفضل للمشويات ونار أكثر اشتعالًا. أغلق أكياس الفحم التي لم تُستخدم.

document: أبقِّ قطع الفحم قريبة من بعضها حتى تستمر في الاشتعال ولا تضمها على بعضها أكثر من اللازم حتى لا تعزل بعضها عن الهواء فتنطفئ. هنالك طرق متعددة للشواء منها:    الشواء المتساوي: وفيه يُغطَّى قاعُ الشواية بتساو بطبقتين من قطع الفحم فتتوزع الحرارة بالتساوي بين كل أجزاء الشواية. تستخدم هذه الطريقة عندما يُراد شواء كمية كبيرة وبسرعة.  الشوي على طبقات: وفيه تُجمّع قطع الفحم على جانبٍ واحد من الشواية في طبقتين أو ثلاثة، ويسمح لك هذا باستخدام النصف الآخر من الشواية للطهي العادي أو لتدفئة الطعام. يمكنك إضافة مزيد من القطع عندما يصبح الفحم المشتعل أحمرًا متوهجًا مكسوّ بالأبيض. لا تنتظر حتى يقترب الفحم من الانطفاء لإضافة المزيد، ولكن أضف قطعًا جديدة لمّا ينطفئ حوالي نصف الفحم. قد تحتاج لأن تنتظر حتى 10 دقائق لتشتعل القطع الجديدة وتستطيع بعدها استئناف الشواء، وهو الأفضل من أن تضطر لإشعال النار كلها من جديد.  أضف حفنة من قطع الفحم كل نصف ساعة لتبقى النار مشتعلة في حال كنت تخطط للشواء لوقت طويل. تحتاج النار للأكسجين الذي في الهواء لتبقى مشتعلة ولتعلو حرارتها لهذا عليك إبقاء الفتحات مفتوحة، كما يمكنك في نفس الوقت إغلاق إحدى تلك الفتحات (العلوية غالبًا) إن أردت التحكم في الحرارة. يمكنك استخدام الرافعة التي تستخدم لفتح وغلق الفتحات لتزيل الرماد المتكوّم الذي قد يشغل المساحة المتاحة للهواء ويخنق الفحم. يسهل إشعال خشب الجوز وخشب شجر التفاح على الفحم، فبإمكانهِ أن يضيف طعمًا رائعًا للشواء. يشتعل الخشب أسرع بدرجة حرارة أعلى من الفحم لكن صناعة النار بطريقة محترفة تحتاج لخليطٍ منهما. أغلق الأكياس باستخدام مشبك، فقد تفقد قطع الفحم المعرضة للهواء الإضافات الكيميائية التي تساعد على اشتعالها، مما يجعل إشعالها فيما بعد صعبًا خاصة من دون سائل إشعال.

english_section_name: Building and Keeping a Strong Fire

summary: افتح الفتحات السفلية للشواية ونظف الرماد. كوّم من 4 إلى 5 ورقات جرائد وضعهم مكان الفحم بالشواية (يمكن أن تستخدم أيضًا أكياس الفحم). أضف عِصيًّا وقطع خشب صغيرة وجافة (حطب) للورق. ضع 3-4 قطع من الفحم فوق كومة الورق والحطب. أشعل الورق من عدة أماكن بالكبريت أو بولاعة حتى تصدر منه ألسنة لهب يبدأ الحطب في التقاطها. انتظر حتى يدخن الفحم. أضف ببطء المزيد من قطع الفحم. انتظر حتى يغطي الرماد معظم قطع الفحم ثم ابدأ توزيعها باستخدام ملقط طويل.

document: تسمح الفتحات للهواء الذي تحتاجه بأن يدخل باستمرار وبتنظيف الرماد الذي يأخذ من المساحة التي يمكن أن يملأها الهواء. يشتعل الورق بسرعة لهذا يُستخدم لإشعال الفحم.  بلل الورق بزيت نباتي كزيت الزيتون إذا واجهتك مشكلة في إشعاله؛ تساعد هذه الخطوة الورق على الاحتراق ببطء، وهو ما يعطي الوقت للفحم ليشتعل. هذا الزيت أقل كفاءة من سائل إشعال الفحم لكنه طبيعي وأقل ضررًا. ضع هذا الحطب فوق وحول الورق كعُش. يمتلك الخشب درجة احتراق أعلى من الورق مما يسهل من عملية إشعال الفحم، فعندما يشتعل الورق سيُشعل الحطب ومعًا سيشعلان الفحم.   تأكد أن العصيَّ جافة تمامًا إن أصدرت صوتًا مسموعًا عند كسرها. أبقِّ بعض الحطب بجوارك لتستخدمه في حال احتجته لإعادة إشعال النار. يمكنك استخدام المزيد من الورق إن لم تجد حطبًا، لكنك ستحتاج حينها لكمية كبيرة منه مع الاستمرار في وضعه حتى اشتعال الفحم. ضعهم في المنتصف وفوق الحطب وتأكد أنك ما زلت تستطيع الوصول للورق تحتهم. ستستطيع بهذه القطع إشعال باقي الفحم.  قد تساعدك قطع الفحم الكبيرة أكثر، فهي أسهل في الإشعال، وإن كانت الصغيرة تشتعل لوقت أطول. كوّم قطعًا أخرى من الورق وضعها على الأطراف بالقرب من الحطب إذا لم يشتعل. أبقِّ النار مشتعلة في الورق والحطب حتى يشتعل الفحم ويتكون على سطحه الرماد ويبدأ الدخان في التصاعد منه. قد يستغرق الأمر وقتًا لكن النار ستبدأ بالتأكيد. أضف قطعة بعد قطعة من الفحم للقطع الأولى المدخنة وتذكر أن اشتعال الفحم لا يشبه اشتعال الخشب، فلن تلاحظ ألسنة لهب لكن مجرد تجمع للرماد على سطح الفحم.  استمر في إضافة قطع الفحم حتى تحصل على كومة كبيرة في منتصف الشواية. ستكون القطع الوسطى أكثر اشتعالًا في البداية وسيتصاعد منها الدخان. يعتمد عدد قطع الفحم الذي تحتاج إليه على حجم الشواية كالتالي: الشوايات الصغيرة تحتاج من 25 إلى 30 قطعة. الشوايات متوسطة الحجم مثل مقاس 55 سم (وهي الأكثر استخدامًا) تحتاج حوالي 40 قطعة. الشوايات كبيرة الحجم تحتاج لكيس أو اثنين من الفحم ويصعب إيقادها بهذه الطريقة. ستعرف أن الموقد أصبح الآن جاهزًا لبدء الشواء إن وجدت قلب الكومة أحمر متوهّج. يمكنك أن تضيف مزيدًا من قطع الفحم إذا شعرت أن النار تضعف. تستغرق هذه الطريقة من نصف ساعة لساعة.

english_section_name: Starting a Fire with Newspaper


summary: استخدم عنصر المفاجأة. ارفع جسدك وتحرَّك. اسعَ جاهدًا إلى ضرب الأهداف الحساسة. اخضِع خصمك على الأرض. لا تخف من الشجار الشديد.

document: إذا شككت بأن الأمور تتخذ منحنى سيئًا، كن من يقوم بالحركة الأولى. يمكنك إنهاء المواجهة المتوترة بضربة مفاجئة بوضع جيد إلى فكه أو ضفيرته الشمسية (الحافة الخارجية اللحمية اللينة في الحجاب الحاجز تحت القفص الصدري، وهي مجموعة من النهايات العصبية). ضع كل قدراتك في الضربة محاولًا إنهاء المشاجرة بمناورة واحدة. إذا نجحت، سوف يصبح خصمك عاجزًا وتنتهي المشادة. وإذا لم تنجح، فعلى الأقل ستكون مستعدًا للمرحلة التالية من الشجار.  قيِّم الوضع بأفضل طريقة ممكنة قبل اللجوء إلى هجمة مفاجئة. في عدة حالات، قد يكون المعتدي مستثارًا ببساطة ولن تكون لديه أي نية للدخول فعليًا في نزاع جسدي. تأكد أنك قد استهلكت كل الخيارات الأخرى أولًا. كن حذرًا عند القيام بهجمة مفاجئة. إذا أفلتت هدفها أو لم تخدع الخصم، فلن تكون هناك وسيلة لتجنب الاشتباك الكامل. من المهم تأكيدك دومًا على أنه لا يتوجب عليك أن تحاول الوقوف واللكم عند التعامل مع رجل أكبر منك حجمًا، لأن قدرته على الوصول إليك وقوته سوف تكون أكبر من أن يمكنك التحكم بها ببساطة. خذ وقتك في الابتعاد عن ضرباته، وانتظر الفرصة السانحة ثم قربّ الفجوة وشن ضربة قوية. سوف تتمكن من التغلب عليه في النهاية من خلال التبادل بين المواقف الدفاعية والاندفاعات الهجومية.  لا تدع صبرك ينفذ. فحينها سوف تبدأ في ارتكاب أخطاء، مما قد ينتهي بتكبيدك تكاليف غالية. هاجِم جسد الخصم عندما لا تكون لديك نقطة واضحة في رأسه لاستهدافها. الضفيرة الشمسية هدف حساس التي يمكن عند ضربها دفع الهواء بالكامل خارج رئتي الخصم وتركه يكافح للتنفس. الضلوع أيضًا منطقة هشة إلى حدٍ ما، ويمكن كسرها ببضعة كيلوجرامات من القوة الضاغطة على مساحة 2.5 سم. على عكس مباريات الملاكمة، التي تكون لها قواعد تتعلق بالأماكن التي يُسمح لك استهداف الخصم فيها، تنتهي كل القواعد التي نراهن عليها في الشجار الحقيقي. استهدف أكثر المناطق وهنًا في جسد من يهاجمك لجعل كل ضربة تؤثر فيه. كل ما ستحتاجه حتى تعطِّل قوة خصم طويل للغاية هو ضربة واحدة في موقع جيد. معظم الناس لن يتوقعوا هذه الأنواع من الهجمات، لذا يكونون بلا استعداد للدفاع.  اعلم أن الجميع لديهم نفس نقاط الضعف تدريجيًا رغم الفروق في الحجم. لاحظ أن الضربات التي تستهدف الأعضاء الحساسة للخصم سوف تتركه تحت تأثير المفاجأة مؤقتًا، مما يمكِّنك من الابتعاد أو المتابعة بضربة قوية. الضرب بباطن اليد على الأذن هو أمر شديد النجاح ببساطة لتحطيم توازن الخصم، إن لم يكن تأثيره أكبر من ذلك. ضرب الأنف قد يعمي الخصم للحظة حيث يسبب امتلاء العينين بالدموع، مما يمنحك فرصة لتوجيه لكمة تُنهي المشاجرة. توجيه ركلة إلى الفخذ سوف تضر بحركة الخصم وتنزع من داخله الرغبة في استكمال الشجار فورًا. دعنا نفترض أنك على الأرض ويعتليك خصمك، وأنت غير قادر على القفز للوقوف على قدميك. في هذا الموقف، اندفِع إلى تقنية الإخضاع وهي تقنية للإمساك بالخصم أو تثبيته من خلال تحييد جزء واحد من جسده. من خلال اللجوء إلى تثبيت مفصل أو عنق أو الإمساك بالخصم بذراعين معقودتين، قد يمكنك الإضرار بالخصم بما يكفي لإنهاء الشجار. لا يهم كم يبلغ حجم أو قوة شخص ما، فلن يكون قادرًا على إيذائك إذا فقد وعيه أو كُسر ذراعه.  جرب خنق خصمك وفقًا لوضعك في هذه اللحظة. يؤدي الخنق إلى إزعاج الدورة الدموية للخصم وإزعاج قدرته على التنفس، بما يسبب فقدانه للوعي. يحتاج ذلك القبض بقوة لبضعة لحظات لإجبار الخصم على فقدان الوعي.  يمكنك الإمساك بالخصم بذراعين معقودتين من خلال التركيز بالضغط على مفصل المرفق أو الكتف، وهي طريقة فعالة في مواجهة المهاجم الذي يترك ذراعيه مرتخية للحظات بعد توجيه لكمة، وللحصول على ميزات إضافية، يمكنك إعاقة ذراعه عن العمل ومن ثم لن يستطيع ضربك بعد الآن. تجاهل أفكار الشرف والعدالة فلا قواعد في الشارع. أنت لا تعرف كم يمكن أن تنالك صورة سيئة إذا انتهت المشاجرة بهزيمتك، لذا عليك ألا تخشى أن تكون وحشيًا. عضّ الخصم واقلع عينيه واجذب شعره واضربه في مكان الحلق واثنِ أصابعه إلى الخلف واضرب فخذه بركبتك وافعل كل شيء آخر عليك فعله للحفاظ على حياتك.  حوِّل الأشياء المتاحة حولك، مثل: الزجاجات والمقاعد والصخور والأقلام وحتى هاتفك المحمول، إلى أسلحة ارتجالية في أفضل سيناريو ممكن. ربما يترتب علي حملك لسلاح حقيقي وقوي أن يشعر الطرف الآخر بالخوف ويتراجع.  يمكنك أيضًا تجنب زيادة حده العنف لما هو أبعد من الوضع الحالي عن طريق الانطلاق جريًا بمجرد أن يترنح خصمك.

english_section_name: Doing Damage of Your Own

summary: استخدم تكتيكات المراوغة. اقترِب. أنهِك قواه.

document: تحرَّك بسرعة لإبعاد خصمك الأكبر حجمًا من التفوق عليك أو الضرب تحت الحزام. ابق خفيفًا وفي وضع الاستعداد على مقدمتي قدميك حتى يمكنك تغيير الاتجاهات سريعًا واتركه يخمن موقعك. وعندما يكون وصوله إليك أصعب من وصولك إليه، استفد من ذلك وابق بأمان خارج نطاق ضرباته حتى تصبح جاهزًا للتحرك والاشتباك من خلال الضرب أو التقييد بنفسك.  يمكنك أن "ترقص" أو تتحرك بشكل دائري حول خصمك بينما تبقى خارج نطاق ضرباته. عندما تستشعر لكمة قادمة، تفادَ الضربة وتأكد أنك بعيد تمامًا بالشكل الكافي الذي لا يمكنه من الوصول إليك.  لاحظ بما أن الساقين أطول من الذراعين، يمكن أن يساعدك هذا في استخدام الركل للتغلب على ما يحرزه خصمك عند تمكُّنه من الوصول إليك. لا تدع خصمك الأكبر حجمًا يسيطر عليك أيًا كان ما تفعله، فقد تُنتهي المشاجرة من خلال قيامك بحركة خاطئة لصالحه. عندما يكون خصمك في أقل درجات استعداده، قرِّب المسافة بينكما وتحرَّك بالقرب منه. سوف يحيِّد ذلك تفوقه من حيث الحكم والتمكُّن من الوصول إليك ويضعه في النطاق الصحيح لشن بعض الضربات القوية. إيجاد الوقت للانطلاق أو للاقتراب هو عامل مهم لتحقيق النصر. يمكنك الفوز في مشاجرة مع مهاجم أكبر منك حجمًا من خلال اللعب على نقاط ضعفه.  يعتبر أهم شيء عليك تذكُّره هو البقاء خارج "منطقة الخطر" عند الدخول في نطاق التفاوض مع خصم أكبر حجمًا، وهو النطاق الذي يمكنه ضربك داخله ولا يمكنك رد الضربة له بسبب إمكانيته الأكبر في الوصول إليك. تحرك بشكل مفاجئ بعد تفادي الهجوم أو خداع الخصم بطريقة خاصة بك أو اتبع ذراع خصمك الذي يوجه لك اللكمات حين يتراجع. أحد الجوانب السلبية لأن تكون الطرف الأطول والأثقل وزنًا هو أنك تستنفذ جهدًا أكبر خلال الحركة، وينتج عن ذلك نفاذ طاقتك بشكل أسرع. يمكنك استغلال إنهاك قوة خصمك والاستمرار في التسلل والمراوغة والتحرك بسرعة حتى تبدأ سرعته في التباطؤ. يمكنك في هذه اللحظة استخدام سرعتك في التسلل إلى نطاق قريب وأن تدع نفسك توجه له بعض الهجمات العقابية.  يُعد ممارسة التمارين الرياضية لتحسين حالة القلب والأوعية الدموية يمكن أن تجهزك للحدث الذي تحتاج فيه القدرة على الصمود أكثر أمام هجوم خصمك في أثناء المشاجرة. يُعرف أسلوب السماح لخصمك بإنهاك قوته بنفسه قبل الإجهاز عليهم بمبدأ "الحبل المخدر". استخدم الملاكم (محمد علي كلاي) هذه الخطة في اللعب للفوز بمباراة بطولة الملاكمة أمام جورج فورمان الأكبر حجمًا منه، في الفاعلية الرياضية التاريخية "المواجهة في الغابة" أو "Rumble in the Jungle" في عام 1974.

english_section_name: Overcoming the Size Difference

summary: لا تتشاجر ما لم تكن مضطرًا إلى ذلك. ابق عناصر حمايتك لأعلى. تفادَ الضربات بدلًا من صدها. لا تشتبك مع خصمك. اتخذ وضع الاستعداد لتلقي لكمة.

document: عندما يواجهك خصم أكبر منك حجمًا، فلا حرج من التأكيد على أنك في موقف الأضعف منذ البداية. إذا لم يكن العراك هو الخيار الوحيد، حاول أن تهدئ الموقف وأن تتجنب العنف الجسدي بأي ثمن. ابذل قصارى جهدك لإقرار السلام أو ابتعِد ببساطة، إذا استطعت. لا عيب في الجري هربًا من مشاجرة، لاسيما إذا كنت لا تعلم كيف ستنتهي. قد يحمل خصمك سلاحًا مخفيًا أو يكون لديه أصدقاء ينتظرون على مقربة للانقضاض عليك. يجب أن يكون هدفك الأولي إبعاد نفسك عن الأذى.  يجب أن تنظر للابتعاد عن مواقف العنف قبل اندلاعها بمثابة تحقيق النصر. ابق هادئًا إذا لم يعد هناك مفر من المشاجرة. عندما تفزع تتوقف قدرتك على قياس محيطك وتوظيف التدابير الفعالة. ابق يديك مرتفعتين للدفاع عن رأسك طوال الوقت، وارفع ساعديك بشكل رأسي ومتوازٍ، مع ثني راحتي يديك إلى الداخل باتجاه خديك. اضغط قبضتيك معًا بخفة حتى تصبح مستعدًا لتوجيه لكمة مضادة. اثنِ ركبتيك قليلًا لضغط مرفقيك إلى أسفل وتقريبهما من منطقة الوسط لديك، لحماية ضلوعك وبطنك من الضربات الموجهة للجسم.  لا تدع عناصر حمايتك تسقط أو ترتخي، حتى عندما يصيبك التعب. سقوط عناصر حمايتك تتركك هدفًا متاحًا بسهولة للتعرض لضربة واحدة، مما يمكن أن يعني نهاية الشجار. تأكد أنك تتخذ وضع الحماية الذي يمكنك من خلاله توجيه اللكمات وضربات المرفقين بسرعة ودون مجهود. المعتدي الأكبر منك حجمًا هو على الأرجح أقوى منك أيضًا، لذا لا يُنصح بمحاولة إيقاف هجماته مباشرةً. بدلًا من ذلك، ابق بعيدًا للهروب بسرعة من محيط لكماته. مطاردك سوف يرهق، ومع كل هجمة تفوت هدفها سوف يخسر قدرًا إضافيًا من طاقته. إذا لم يكن هناك سبيلًا للابتعاد بمسافة آمنة، احنِ رأسك خارج نطاق اللكمة حتى تمر بعيدًا عن الأذى ثم اندفِع فورًا وردّ الضربة.  يعتبر التهرب من الهجمات هو دائمًا حل مفضَّل لأنه لا يتطلب منك امتصاص قوتها بواسطة أي جزء من جسدك. يُعرف تفادي اللكمة باستخدام حركة الرأس فقط بـ "التسلل". التسلل من اللكمات هي طريقة ممتازة لتجنب الضرب مع بذل الحد الأدنى من الطاقة. الشخص الأقوى والأكبر حجمًا لديه الأفضلية دائمًا في التنافس بالصراع الجسدي. لا تضع نفسك في خطر غير ضروري بأن تدع خصمك يمسك بك. فقط ابق بعيدًا عن متناول يديه حتى يأتي وقت الاشتباك، ثم استفِد من الوضع وانسحب بعيدًا من جديد. إذا أصبح الشجار على الأرض، فأنت في سيناريو يُعرضك للتحكم الأقل في الموقف، حيث ستنفد سرعتك ومراوغتك ودقتك. قِف على قدميك بأقصى سرعة ممكنة إذا اعتلى أحدكم الآخر أو استطعت الإفلات منه. ستكون لديك فرصة أفضل بكثير للتفوق على خصم كبير الحجم في وضع المواجهة وقت وقوفك. من غير المرجح أنك ستتمكن من الابتعاد عن مشاجرة مع خصم أكبر حجمًا دون الإصابة بأذى. قد تضطر إلى احتمال بضع لكمات إذا انهارت عناصرك الدفاعية أو بينما تحاول إيجاد طريقة للتسلل داخل المشاجرة. تذكَّر هذا وجهِّز نفسك ذهنيًا. تلقي الضربات ليس مزحة، لكنه قد ينتهي إلى وضع أسوأ بكثير إن تفاجأت به.  حاول تلقي الضربة في كتفك أو جبهتك إذا كنت مضطرًا لتلقي ضربة، حيث أن هذه المناطق أقوى وأقل عرضة للإصابة من الفك أو بقية الوجه. دعّ جسدك يستدير في اتجاه اللكمة لتقليل تأثيرها.   خلال المشادة الجسدية، سوف يكون جسدك مفعمًا بالأدرينالين، والذي يمكن أن يحفظك من الشعور بالكم الحقيقي للألم.

english_section_name: Protecting Yourself


summary: يمكن استخدام هذه الطريقة مع الأطواق غير المصنوعة من الجلد فقط. ضع الطوق في الرف العلوي لغسالة الأطباق. شغِّل غسالة الأطباق على دورة التنظيف العادية.

document: لا يجب أن يوضع الجلد في غسالة الصحون، لكن الأنواع الأخرى بخلاف المصنوعة من الجلد يمكن أن توضع في غسالة الأطباق وأن تنظف بهذه الطريقة. ويمكنك أن تثبت الطوق بمشبك حتى تتأكد من ثباته أثناء عملية الغسل، حتى لا يقع. ويمكنك بعد ذلك أن تعلق الطوق حتى يجف.

english_section_name: Using the Dishwasher

summary: استخدم هذه الطريقة في تنظيف الطوق إذا كان مصنوعًا من الألياف الصناعية مثل النايلون أو البوليستر. جرب استخدام الخلّ وصودا الخبز. استخدم ماء الأكسجين. اشطف سائل التنظيف عن الطوق. اترك الطوق ليجف.

document: يمكن أن تؤذي بعض المواد المنظفة طوق الكلب إذا كان مصنوعًا من الجلد أو القطن أو الصوف، لكن بعض الخامات الأخرى مثل البوليستر أو النايلون يمكن أن تستجيب لمثل تلك المواد، لذلك يمكنك أن تقوم بغسل الطوق في غسالة الملابس باستخدام هذه المنظفات، وأن تضع الطوق في دورة الغسيل والتجفيف العادية، وسيقوم مسحوق التنظيف والماء الساخن والحرارة المنبعثة من المجفف بتنظيف الطوق، ويمكن أن تستخدم بعض الأكياس المخصصة لذلك التي تمنع الطوق من الارتطام بالوعاء الداخلي للغسالة وإتلافه أو إصدار أصوات عالية.  اخلع الطوق من الكلب قبل أن تبدأ. اصنع محلولًا من مقدارين متساويين من الخل والصودا، وقم بنقع الطوق في المحلول لمدة 15-30 دقيقة. يمكنك أن تستخدم بدلًا من ذلك ماء الأكسجين، من خلال غمر الطوق فيه لمدة ساعة تقريبًا. بعد أن تنتهي من غمر الطوق، قم بشطف محلول التنظيف عنه، واغسله في ماء يحتوي على بعض الصابون إذا قمت باستخدام ماء الأكسجين في عملية التنظيف. قم بهزّ الطوق بلطف حتى تزيل عنه الماء، ثم ضعه على منشفة أو علقه في الهواء حتى يجف.

english_section_name: Cleaning Synthetic Collars

summary: اخلط صودا الخبز مع الماء. قم بدعك الطوق بهذا الخليط. اشطف الطوق. اترك الطوق ليجف.

document: قلِّب ملعقة صغيرة من الصودا على بعض الماء الساخن واستمر في التقليب حتى تذوب الصودا، ويمكنك استخدام هذا الخليط في تنظيف كل أنواع أطواق الكلاب تقريبًا.  ابدأ دومًا بإزالة الطوق عن عنق الكلب. استخدم فرشاة أسنان في تنظيف الطوق، بعد غمرها في الخليط. أمسك بالطوق تحت الماء الجاري لكي تزيل خليط التنظيف. يمكنك استخدام منشفة لتجفيف الطوق، أو تعليقه في مكان مشمس حتى يجف، وستجد الطوق نظيفًا حينها.  إذا كان الطوق من الجلد، فلا تستخدم أشعة الشمس المباشرة أو مصدرًا مباشرًا للحرارة في تجفيفه، لأن هذا قد يتسبب في تشقق الجلد.

english_section_name: Using Baking Soda

summary: استخدم تلك الطريقة لإزالة الروائح من الطوق. قم بتغرية الصابون المنكه بالنعناع. استخدم فرشاة أسنان في دعك الطوق. اغسل الطوق بماء شديد السخونة. اترك الطوق ليجف.

document: وتعد هذه الطريقة من الوسائل الرائعة لإزالة الروائح التي قد تعلق بالطوق خاصة إذا كان مصنوعًا من الجلد. أزل الطوق عن رقبة الكلب، ثم غطّه برغوة الصابون. قم بإزالة أي قاذورات مرئية على الطوق، وحاول أن تنظف كل الأجزاء حتى تزول الرائحة بالكامل. وبعد أن تقوم بشطف الطوق، حاول أن تشمه لتختبر رائحته بعد التنظيف، وإذا وجدت الرائحة الكريهة لا زالت عالقة به، فعليك أن تعاود وضع الصابون والشطف من جديد وتكرار العملية حتى تزول الرائحة. يمكنك أن تترك الطوق ليجف على منشفة أو بوضعه في أشعة الشمس، وستصبح رائحة الطوق أفضل بكثير على الأغلب بعد أن يجف.

english_section_name: Using Peppermint Soap


summary: افتح ملف إكسل المحتوي على الجدول المحوري الذي ترغب بتحريره. انقر على أي خلية في الجدول المحوري. انقر على لسان تبويب تحليل الجدول المحوري PivotTable Analyze الظاهر في الأعلى. انقر على زر قائمة الحقول Field List في شريط الأدوات. فعّل الصندوق المجاور لأي عنصر في قائمة "اسم الحقل". اسحب أي حقل أو صف أو قيمة إلى قسم "الأعمدة".

document: انقر نقرًا مزدوجًا على ملف إكسل في مكانه على جهاز الكمبيوتر لفتحه. أنشئ مستند إكسل جديد وأنشئ جدولًا محوريًا قبل الاستمرار إن لم تكن تمتلك جدولًا محوريًا حتى الآن. سيؤدي ذلك إلى تحديد الجدول وإظهار ألسنة تبويب تحليل جدول محوري و تصميم في شريط الأدوات الظاهر أعلى النافذة. يمكنك إيجاد لسان التبويب هذا إلى جوار ألسنة تبويب أخرى مثل الصيغ الحسابية والإدراج والعرض أعلى نافذة البرنامج، وسيؤدي النقر عليه إلى إظهار أدوات الجدول المحوري في شريط الأدوات العلوي. يمكن أن تجد لسان التبويب هذا باسم تحليل في بعض إصدارات إكسل، كما يمكن أن تجده باسم الخيارات تحت ترويسة "أدوات الجدول المحوري". يمكنك إيجاد هذا الزر في الجهة اليمنى من شريط أدوات تحليل الجدول المحوري ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة بكل الحقول والصفوف والأعمدة والقيم الموجودة في الجدول المحدد. سيؤدي ذلك إلى حساب ملخص البيانات الأصلية في التصنيف المحدد وإضافته إلى الجدول المحوري في صورة عمود جديد.  يتم إضافة الحقول غير العددية على شكل صفوف بينما يتم إضافة الحقول العددية على شكل أعمدة بشكل افتراضي. يمكنك إلغاء تفعيل الصندوق الظاهر هنا في أي وقت لحذف العمود. سيؤدي ذلك إلى تحريك التصنيف المحدد إلى قائمة الأعمدة وإعادة تصميم جدولك المحوري مع إضافة العمود الجديد.

english_section_name: Changing a Field to Column

summary: افتح مستند إكسل الذي ترغب بتحريره. حدد الجدول المحوري الذي ترغب بتحريره. انقر على لسان تبويب تحليل الجدول المحوري PivotTable Analyze. انقر على زر "الحقول والعناصر والمجموعات" Fields, Items, & Sets في شريط الأدوات. انقر على خيار حقل محسوب Calculated Field في القائمة المنسدلة. أدخل اسم العمود في حقل "الاسم". أدخل الصيغة الحسابية خاصة العمود الجديد في حقل "الصيغة". انقر على زر الموافقة OK.

document: انقر نقرًا مزدوجًا على مستند إكسل المحتوي على الجدول المحوري. افتح مستند إكسل جديد وأنشئ جدولًا محوريًا قبل الاستمرار إن لم تكن تمتلك جدولًا محوريًا بالفعل. انقر على الجدول المحوري في ورقة العمل لتحديده وتحريره. يوجد لسان التبويب هذا في منتصف شريط الأدوات الموجود أعلى نافذة برنامج إكسل ويؤدي النقر عليه إلى عرض أدوات الجدول المحوري في شريط الأدوات. يمكن أن تجد لسان التبويب هذا باسم تحليل أو خيارات تحت ترويسة "أدوات الجدول المحوري" في إصدارات أخرى من برنامج إكسل. يظهر هذا الزر على شكل رمز "fx" فوق جدول أقصى الجهة اليمنى من شريط الأدوات ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منسدلة. سيؤدي ذلك إلى فتح نافذة جديدة تمكنك من إضافة عمود جديد ومخصص إلى جدولك المحوري. انقر على حقل الاسم ثم اكتب الاسم الذي ترغب باستخدامه مع العمود الجديد ليظهر هذا الاسم أعلى العمود. انقر على حقل الصيغة الحسابية الظاهر أسفل الاسم ثم اكتب الصيغة التي ترغب باستخدامها لحساب قيم بيانات العمود الجديد.  احرص على كتابة الصيغة إلى يمين علامة "=". يمكنك أيضًا تحديد عمود موجود وإضافته إلى الصيغة الحسابية كقيمة إن رغبت بذلك. حدد الحقل الذي ترغب بإضافته في قسم الحقول ثم انقر على خيار إدراج حقل لإضافته إلى الصيغة الحسابة. سيؤدي ذلك إلى إضافة العمود في الجهة اليمنى من الجدول المحوري.

english_section_name: Adding a Calculated Field


summary: اجمع بين الأمر الشفهي والإشارة باليد. امش نحو الباب الأمامي. استجب إذا اتبعك الكلب. كرر هذا حتى يتوقف الكلب عن اتباعك. كرر هذا حتى يسعك فتح الباب عن آخره دون أن يتحرك كلبك. امدح كلبك وقدم له الطعام المميز على سلوكه الجيد. تدرب على أمر "اثبت" في الخارج.

document: "اثبت" هو الأمر الأكثر شيوعًا ليظل الكلب مكانه لكنه يغدو أقوى حين يجمع مع إشارة اليد. يعتبر وضع يدك كما لو كنت تأمر أحدهم بالتوقف من الإشارات سهلة التذكر.   تدرب على التلفظ بالأمر وتنفيذ إشارة اليد في الوقت نفسه. استخدم نبرة صوت قوية واضحة. اجعل إشارتك حركة واحدة نظيفة. تصرف بشكل طبيعي كما لو كنت على وشك مغادرة المنزل. افعل أي شيء تفعله عادة كجذب المفاتيح أو القبعة ولا تتحدث إلى كلبك أو تنظر له أثناء خروجك. ستسمع صوته يتبعك غالبًا حتى لو لم تنظر له. توقف والتفت إليه فور ملاحظة ذلك. استخدم نفس إشارة اليد والأمر الشفهي لتأمره بالبقاء.   قاوم إغراء التربيت على الكلب لتهدئته عند هذه النقطة فهذا سيحفزه على اتباعك أكثر. استخدم الأمر وإشارة اليد مرة واحدة فقط ثم التفت لتعاود سيرك. قد يكون الأمر شاقًا لكن واصل الالتفات وتكرار الأمر حتى يثبت كلبك. يجب أن تتمكن من قطع المسافة المؤدية للباب كلها دون أن يتحرك كلبك من وضع "اثبت". درب كلبك على فتح الباب بعد أن يسعك الوثوق في ثباته حتى تصل إلى الباب. يجب أن تتمكن من فتح الباب ببطء وتخرج دون أن يتحرك الكلب.   احترس عند فتح الباب فربما لا زال كلبك متحمسًا ويحاول الركض منه. يجب أن تتمكن من فتح الباب لعدة ثوان دون أن يركض الكلب للخارج بعد أن يتمكن من البقاء مكانه بدرجة موثوقة. عد للداخل بعد أن تخرج من الباب وينجح الكلب في الثبات لتكافئه بالطعام، كما يجب أن تربت عليه وتمدحه حتى يعلم كم كان جيدًا.   لا تقدم له الطعام المميز والمديح قبل أن تتمكن من الخروج من الباب دون أن يتبعك. أبق الطعام مخبأً لحين تقرر تقديمه له وإلا فقد يغدو مصدر تشتيت. يمكنك نقل التدريب للخارج بعد أن يثبت الكلب بدرجة موثوقة عند توجهك للباب. ابدأ في منطقة مغلقة كباحة مسيجة أو مضمار كلاب. استخدم نفس الأمر الشفهي وإشارة اليد التي استخدمتها بالداخل.   قد يتشتت كلبك لدى رؤية الحيوانات والأشخاص الآخرين في الخارج. يمثل هذا تحديًا في جعله يثبت وقد تحتاج لتدريبه تديبًا إضافيًا حتى يتقنه. حاول الابتعاد عن الكلب عند أمره بالبقاء. يجب أن يفعل هذا خارج البيت كما داخله. تدرب في مساحات تتزايد اتساعًا. يجب أن يتمكن كلبك في النهاية من الثبات مكانه في باحة مفتوحة دون أن يركض منك.

english_section_name: Training your Dog to Stay

summary: ابدأ التدريب كثيرًا حين يكون الكلب لا زال صغيرًا. اجمع بعض الأطعمة المميزة لكلبك. ناد الكلب أثناء وجودكما معًا في غرفة صغيرة. امنح كلبك قطعة الطعام المميزة حين يأتي إليك. ابتعد عن كلبك. ناد الكلب مجددًا. كرر هذه العملية حتى تحقق نجاحًا منتظمًا متوقعًا. تدرب على هذا الأمر في مساحات تزداد اتساعًا. حاول تشتيت كلبك حين يتقن الأمر.

document: تميل الكلاب لتكوين سلوكياتها الدائمة في صغرها كالبشر تمامًا. قد تواجه صعوبة في تدريب الجراء شديدة الصغر لكن المحاولة جيدة دومًا. لا زال يمكنك إعادة تدريب الكلب إذا تبنيته كبيرًا لكنه قد يكون أصعب. اختر أطعمة يحبها الكلب وتكون صحية في نفس الوقت. يجب أن تستخدم دومًا الأطعمة المخصصة للكلاب بدلًا من قطع طعامك الصغيرة واحملها في جيبك أو في كيس صغير حتى لا تكون مرئية.   اختر أحد الأطعمة المميزة ليحصل عليها الكلب عند التدريب. سيكون من الصعب عليه أن يربط بين الطعام والسلوك المرغوب إذا حصل عليه نفسه في أوقات أخرى. يمكنك تقسيم الطعام إلى قطع صغيرة وسيتحمس لها كلبك بنفس القدر. استخدم أمرًا شفهيًا بسيطًا مثل "تعال". يمكنك استخدام اسم الكلب أيضًا كما في "تعال يارعد". قل الأمر بقوة مرة واحدة وانتظر لترى استجابته. كرر الأمر بالنبرة نفسها إذا لم يأت.   حد من مصادر التشتيت في الغرفة كالتلفاز أو الأشخاص الآخرين. تأكد من عدم وجود مخارج يهرب منها كلبك فهذا سيحد من خياراته في الحركة إذا ارتبك. امدح كلبك وربت عليه إذا أتى إليك أو فعل شيئًا جيدًا ليعلم أنك تقدر سلوكه. امنحه الطعام على الفور حتى يتذكر أنه يكافأ على اتباع التوجيهات.  ربت على كلبك وتحدث إليه بحب عند إعطائه الطعام فهذه طريقة أخرى لمكافأته. تنتهي المهمة بإعطاء الطعام للكلب ومدحه. يمكنك الآن الابتعاد عنه وسيتبعك على الأغلب خاصة بعد أن مدحته. واصل المشي في الجوار حتى يصاب بالملل أو يتشتت ويتوقف عن اتباعك.   ابق بالداخل أو في مساحة مغلقة ولا تمنح كلبك فرصة الهرب. يمكنك البدء في نشاط آخر لوحدك كطهي وجبة أو أداء بعض المهام المنزلية إذا استغرق كلبك وقتًا أطول من اللازم ليتركك وشأنك. سيمل الكلب حين يرى انتباهك مشتتًا. حاول أن تنادي الكلب مرة أخرى بعد أن يدعك وشأنك. استخدم نفس الأمر والنبرة المستخدمين في المرة الأولى. سيكون كلبك على مسافة أبعد الآن لذا قد تحتاج للنداء بصوت أعلى أو تكرار الأمر عدة مرات.  قاوم إغراء الاقتراب من كلبك فقد يظنها لعبة أو يفترض أنك ستأتي إليه دومًا. تدرب على هذا الأمر عدة مرات في اليوم حتى تتنبأ بقدوم الكلب عند ندائه. كن مثابرًا وخصص وقتًا للتدريب كل يوم. سيدرب التكرار الكلب على تنفيذ الأمر.  فترات انتباه الكلاب قصيرة كالبشر. توقف لليوم الحالي إذا لاحظت شعور الكلب بالملل ويمكنك معاودة التدريب في الغد. ابدأ التدريب في مساحات أكبر حين تثق من قدوم الكلب تنفيذًا للأمر. قد يعني هذا بيتًا أكبر أو مضمار كلاب مغلق أو منتزه كلاب. تدرج ببطء. لا تنتقل من غرفة النوم إلى منتزه الكلاب على الفور. قد تكون هذه الخطوة هي الأصعب على كلبك خاصة كلاب الصيد. يمكن أن تمثل مصادر التشتيت حيوانات أو أشخاصًا آخرين أو أصواتًا محيطة. سيكون هناك الكثير من مصادر التشتيت عند ترك الكلب يتجول بحرية في الباحة لذا فهي خطوة مهمة يجب أن يتقنها.   ابدأ بأشخاص يعرفهم الكلب عند استخدامهم كمصادر تشتيت حيث سيكونون أقل تنفيرًا للكلب من الغرباء. قد تكون الحيوانات الصغيرة من الطيور أو السناجب الموجودة في باحتك. تستطيع هذه الحيوانات البرية أن تحمي نفسها من الكلاب. لا تضع حيوانًا صغيرًا (كقطة أو جربوع) في خطر متعمد بإدخاله للكلب.

english_section_name: Training your Dog to Come

summary: احرص أن تكون بيئة الكلب مألوفة. عقم كلبك. امنح كلبك الكثير من التفاعل. مرن كلبك كثيرًا. كافئ كلبك حين يعود إليك.

document: تهرب العديد من الكلاب لأنها تظن أن عليها العودة للبيت. قد لا يفهم كلبك أن بيتك الجديد هو بيته الجديد إذا كنت قد انتقلت مؤخرًا. امنح كلبك الوقت متى تواجد في مكان جديد لاستكشافه والتآلف معه بالشم والأصوات. إيجاد الشريك من الأسباب الشائعة لهرب الكلاب وينطبق هذا بشكل خاص على الذكور غير المعقمة. يساعد تعقيم الكلاب في منع هذا الحافز.  كما يقي التعقيم والإخصاء الجراء غير المرغوبة من التشرد والتكدس في الملاجئ. الكلاب حيوانات اجتماعية فهي تحتاج التحفيز والتفاعل وإلا ستضجر. احرص أن تمضي الكثير من الوقت اللطيف مع كلبك أو الآخرين.   ضع في اعتبارك توظيف شخص يقوم بتمشية الكلب أو يجالسه ليشغله خلال النهار إذا كانت ساعات عملك طويلة. لا تتآلف جميع الكلاب مع الكلاب الأخرى. أدخل الكلاب إلى بعضها البعض في السلسلة دومًا لمنع الشجارات الخطرة. تهرب الكلاب أحيانًا لرغبتها في الركض.احرص أن تقوم بتمشية كلبك كثيرًا وأن يقضي وقتًا كبيرًا خارج البيت فبهذه الطريقة لن يحتاج للركض لمجرد التمرن.   تتطلب السلالات المختلفة فترات تمرين مختلفة. قد يتمكن الباك مثلًا من المشي السريع لمدة 20 أو 30 دقيقة قبل أن يطلب استراحة بينما يركض الهاسكي مسافات أكبر. اكتشف المدة الصحية لسلالة كلبك. يمكن أن تشمل التمارين الذهاب للمشي أو مطاردة الكرة أو الصحن الطائر أو الركض في أرجاء منتزه الكلاب مع الكلاب الأخرى. احرص أن يعرف كلبك أن عودته سلوكٌ جيد. امدح كلبك وامنحه قطعة الطعام حين يعود. ستعلمه هذه المكافأة أن العودة تمنح شعورا جيدًا كالهرب.   لا تؤنب الكلب حين يعود إليك حتى لو استغرق وقتًا طويلًا فهذا يعلم الكلب أنه سيعاقب لعودته. لا تناده فقط عند انتهاء وقت المرح. ناده للحظة قبل أن تتركه يواصل اللعب إذا كنتما في المنتزه مثلًا لأنك إذا كنت تناديه دومًا قبل العودة للبيت فسيتعلم أن العودة تعني انتهاء وقت اللعب.

english_section_name: Removing Incentives to Run Away


summary: حسّن حميتك الغذائية. مارس الرياضة بشكل منتظم. تجنب الشمس. احصل على قسط كافٍ من النوم. أقلع عن التدخين. توقف عن غمض عينيك. لا تجفف وجهك.

document: يمكن أن تحسن الحمية الغذائية الصحية المتوازنة صحتك العامة، بما في ذلك صحة بشرتك. كقاعدة عامة، حاول أن تتناول المزيد من الفواكه والخضروات لزيادة كمية مضادات الأكسدة في جسمك.  تحارب مضادات الأكسدة الجذور الحرة في جسمك مما يعطيك بشرة صحية وشبابية. لسمك السلمون وأسماك المياه الباردة الأخرى فوائد كثيرة لأنها تحتوي على مستويات عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية. البروتينات أحد عوامل بناء البشرة الصحية وتساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تغذية بشرتك بشكل أفضل. جرب إدخال المزيد من الصويا في حميتك الغذائية أيضًا. تقترح بعض الدراسات أن منتجات الصويا قادرة على حماية وشفاء تلف البشرة الناتج عن الشمس بما في ذلك التجاعيد. كذلك يحتوي الكاكاو على فلافانولات إبيكاتشين والكاتشين الذي يحسن كل منهما تدفق الدماء إلى خلايا البشرة ويحسن ترطيبها. النظام الرياضي المنتظم المعتدل جزء مهم من نمط الحياة الصحي ويمكن أن يزيد تحسين صحتك العامة من تدفق الدم ومرونة الجلد في جسمك بالكامل، بما في ذلك جبهتك وباقي وجهك.  جرب السير لمدة 30 دقيقة مرة على الأقل في اليوم لمدة خمس إلى سبع مرات في الأسبوع. يمكن أن تمنحك الأنواع الأخرى من تمرينات الكارديو المعتدلة نفس الفوائد. أدخل الوقوف على الرأس في نظامك الرياضي المعتاد أيضًا. يزيد ذلك من تدفق الدم إلى وجهك وفروة رأسك، مما يحسن من صحة بشرتك في تلك المنطقة. يجبر الوقوف على الرأس عضلات وجهك على الاسترخاء أيضًا، مما يقلل الضغط المسبب للتجاعيد. يمكن أن يزيد التعرض المتكرر بدون حماية إلى الشمس من سوء حال تجاعيدك عن طريق تعريضه إلى الجفاف والتلف. تجنب الشمس كلما أمكن. عندما تحتاج إلى الخروج، ضع الكريم الواقي من الشمس على جبهتك وعلى باقي أنحاء جسمك. حاول أن ترتدي قبعة أيضًا لحماية بشرة وجهك. النوم مهم  لبشرتك تمامًا كأهميته لباقي جسمك، لذا حاول أن تحصل على سبع إلى ثمان ساعات في الليلة الواحدة. عندما تفتقر إلى النوم، يمكن أن يفرز جسمك كمية كبيرة من الكورتيزول، ويتسبب هذا الكورتيزول في تفتيت خلايا البشرة، مما يسبب تكوّن تجاعيد أعمق.  بالإضافة إلى ذلك، يسمح الحصول على مزيد من النوم لجسمك بإفراز المزيد من هرمونات النمو البشرية (HGH) والتي يمكن أن تحسن من مرونة بشرتك وتقلل من فرص تعرضها لظهور التجاعيد. جرب أيضًا النوم على ظهرك ليلًا. يمكن أن يتسبب النوم على بطنك على ظهور خطوط النوم على حاجبيك. تمامًا كالنوم على جانبك الذي يتسبب في ظهور التجاعيد على الوجنتين والذقن. هناك عدة أسباب للإقلاع عن تلك العادة إذا كنت مدخنًا الآن، وتقليل تجاعيد الجبهة سبب إضافي. يتسبب دخان السجائر في إفراز إنزيمات تفتت الكولاجين والإيلاستين في بشرتك. كلما تحللت تلك العناصر، فقدت بشرتك مرونتها وأصبحت التجعيدات أكثر وضوحًا. إذا كانت لديك عادة غمض عينيك أثناء القراءة، اشتر نظارة قراءة. عندما تغمض عينيك بقوة، تشكل عضلات جبهتك والمنطقة المحيطة بعينيك فجوة تحت سطح البشرة، ويمكن أن تتحول تلك الفجوة إلى تجعيدة عميقة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن ترتدي نظارة شمسية عند الخروج من المنزل. عادةً ما تتسبب الإضاءة الساطعة في جعلك تغمض عينيك بقوة كرد فعل، ويمكن أن تساعد النظارة الشمسية على منع ذلك من الحدوث. المبالغة في غسل وجهك ونقص المرطب الفعال أحد أكثر الأشياء المجففة المضرة التي يمكن أن تفعلها في وجهك.  يمكن أن يجرد ماء الصنبور والصابون القاسي وجهك من الزيوت الطبيعية وسبل الترطيب الأخرى. حاول أن تغسل وجهك مرة أو مرتين يوميًا واستخدم غسول وجه لطيف عند فعل ذلك. ضع كريم أو لوشن ترطيب وجه على وجهك بعد غسله مباشرةً. يساعد فعل ذلك على حبس الرطوبة داخل بشرتك مما يجعل التجاعيد الموجودة بالفعل تبدو أقل وضوحًا.

english_section_name: Part Three: Beneficial Lifestyle Improvements

summary: ضع العلاج بالإبر في عين الاعتبار. جرب حقن السم العصبي. تعلم المزيد عن إعادة تسطيح الجلد بالليزر. استفسر عن العلاجات الكيماوية.

document: قد يتمكن متخصص العلاج بالإبر المدرب المرخص على تقليل تجاعيد جبهتك عن طريق شد عضلات وجهك.  ستحتاج ما بين 10 إلى 12 جلسة علاج، والتي غالبًا ما ستتم مرتين أسبوعين لمدة خمسة إلى ستة أسابيع. سيدخل متخصص العلاج بالإبر إبرًا رفيعة في نقاط استراتيجية على الوجه والجسم. تحفز تلك الإبر إفراز الكولاجين والإيلاستين. كنتيجة لذلك، تصبح بشرتك نضرة ويتحسن تدفق الدم إلى وجهك، وهو الأمر الذي يحسن من مظهر تجاعيد الجبهة بشكل ملحوظ. يساعد البوتوكس وأنواع السم العصبي الأخرى على حجب رد فعل الأعصاب الذي يسبب انقباض عضلات الجبهة. نتيجة لذلك، تصبح التجعيدات الموجودة أقل وضوحًا كما أنها لن تصبح أعمق.  بجانب البوتوكس، هناك أنواع أخرى دارجة من السم العصبي الشائعة مثل الزيومين والديسبورت. عادةً ما ينتهي مفعول السم العصبي مع الوقت، لذا ستحتاج إلى دفعة تانية من الحقن كل أربعة شهور تقريبًا إذا أعجبتك النتائج إلى الدرجة. أثناء هذا العلاج سيسلط الطبيب أو التقني طاقة مباشرة من ليزر أو نبضات ضوء صمام ثنائي على جبهتك مباشرةً. يمكن أن تستمر تلك العملية ما بين 30 دقيقة إلى ساعتين. سيزيل الضوء القوي الطبقة الخارجية من البشرة مما يسبب جرحًا بسيطًا لن تتمكن العين المجردة من رؤيته. كرد فعل، ستحفز بشرتك إفراز الكولاجين الطبيعي وستنتج بشرة جديدة ناعمة وخالية من التجاعيد. تتضمن أكثر العلاجات الكيماوية المستخدمة في علاج تجاعيد الجبهة شيوعًا التقشير الكيماوي وتسحيج الجلد.  أثناء عملية التقشير الكيماوي سيستخدم الطبيب مواد كيماوية مختلفة لحرق الطبقة الخارجية من البشرة. يجب أن يستجيب جسمك إلى الضرر عن طريق إفراز المزيد من الكولاجين مما يعطيك بشرة أكثر نعومة بشكل فعال. أثناء تسحيج الجلد، سيستخدم الطبيب بلورات كيماوية معتدلة وجهاز شفط لتقشير الطبقة الخارجية من البشرة. يشد ذلك البشرة متساوية الملمس إلى السطح ويمكنه أن يزيل التجاعيد والخطوط الخفيفة.

english_section_name: Part Four: Professional Treatments

summary: أخفي التجاعيد باستخدام البرايمر. غير تصفيفة الشعر.

document: ضعي طبقة خفيفة من برايمر الوجه المضيء بعد وضع المرطب وقبل وضع كريم الأساس.  يحتوي البرايمر المضيء على كميات قليلة من الميكا، وهي مادة لامعة تستقر في تجعيدات الجبهة والخطوط الأخرى على وجهك. عندما تتخلل مادة الميكا تلك التجاعيد، تساعد على عكس الضوء بعيدًا عن تلك التجاعيد مما يخفف شكلها قليلًا. بالإضافة إلى ذلك، يمنع البرايمر كريم الأساس من الدخول في التجاعيد وتثبيت كريم الأساس في موضعه. بما أن كريم الأساس له نهاية مطفية، يمكن أن يبرز تلك التجاعيد إذا تخللها. على الرغم من أن تصفيفة الشعر لن تؤثر بشكل مباشر على تجاعيد الجبهة، يمكن أن تشتت التصفيفة المناسبة الانتباه عن جبهتك وجعلها غير بارزة.  اطلبي من مصفف شعرك أن يقص غرتك لقصة ناعمة ومختلفة الأطوال بطول حاجبيك. ستغطي غرتك تجاعيد جبهتك مما يساعد على إخفائها عن النظر ويمكن أن تنعم باقي ملامح وجهك. يمكنك ان تطلبي من مصفف شعرك أيضًا أن يلوّن بعض خصلات شعرك بخصلات فاتحة في مستوى البصر. يجب أن تساعد الخصلات المناسبة على جعل لون عينيك ساطع. عندما تبدو عينيك ساطعة ومضيئة، ستبدو تجاعيد جبهتك أنعم. عند تصفيف الشعر في المنزل، اقسمي شعرك قسمًا جانبيًا يبدأ من المنطقة أعلى بؤبؤ أحد العينين. قسم الشعر من المنتصف ليس فكرة جيدة لأنه يحدد جبهتك ويلفت الانتباه غير المرغوب فيه لها.

english_section_name: Part One: Camouflage Forehead Wrinkles


summary: اترك الفاكهة غير الناضجة لبضعة أيام. اخلط الفاكهة بالماء. قم بتصفية العصير لإزالة البذور. امزج العصير ببعض الماء. أعطِ العصير ناكهة فاكهة أخرى.

document: يكون ملمس الفاكهة غير الناضجة صلب. ضع الفاكهة غير الناضجة على المنضدة وبعد بضعة أيام ستلاحظ أن القشرة أصبحت صافية. تكون الفاكهة جاهزة للاستخدام عندما تصبح لينة.  يباع عصير فاكهة النوني معلبًا أيضًا كفاكهة مجففة أو بودرة أو كبسولات، ويمكن تناول أي من ذلك مباشرة وتجنب رائحة العصير ومذاقه السيء. اغسل الفاكهة وضعها في الخلاط. قد يحتاج الخلاط إلى القليل من الماء حتى يعمل، أضف نصف كوب (120 مل) من الماء البارد ويمكنك إضافة المزيد حسب الحاجة. اخلط الفاكهة في الخلاط حتى يصبح المزيج عصير سميك مثل صوص التفاح.  يمكنك تقطيع الفاكهة إلى قطع أصغر إذا لم يتسع الخلاط. يمكنك أيضا الضغط عليها بيدك إذ أن الفاكهة الطازجة تكون لينة. أحضر مصفاة أو غربال وضعه فوق وعاء فارغ أو ضع قمع في كوب تقديم. صب العصير في المصفاة واستخدم ملعقة لتحريك العصير وتصفيته. استخدم الملعقة لإزالة أي بقايا للعصير في الخلاط وستمنع المصفاة سقوط البذور في الكوب. إذا كان العصير لا يزال سميكًا، قم بإضافة بعض الماء لتخفيفه ليكون تناوله سهلاً. يمكنك إضافة القدر الذي تريده في الوعاء أو كوب التقديم.  تحتاج فقط إلى ربع كوب (60 مل) من عصير نوني يوميا، وتعطي الثمرة الواحدة من العصير ما يكفي لشخصين لذا لا تتردد في تخفيفه بالماء. يكون مذاق عصير النوني قوي وغير محبب ويمكنك الحد من ذلك عن طريق تحويله إلى مرطبات. على سبيل المثال: حاول خلط حوالي140 جم من الجزر والبرتقال المقشر وملعقتين من حليب جوز الهند وكوب (240 مل) من ماء جوز الهند وحوالي 115 جم من الأناناس وملعقتين من جوز الهند المجروش وكوب من الثلج مع ملعقة صغيرة من عصير نوني المصفى.  يمكنك ببساطة أيضًا وضع القليل من عصير الفاكهة أو العسل في كوب مع عصير النوني. لن يخفي ذلك نكهة عصير النوني بالكامل ولكن ستعتاد عليها بمرور الوقت.

english_section_name: Blending Noni Fruit

summary: استشر الطبيب قبل تناول العصير. ابدأ بكميات صغيرة من العصير. تجنبي عصير النوني إذا كنتِ حاملة أو مرضعة. توقف عن تناول عصير النوني إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد أو الكلى. تجنب عصير النوني إذا كان مستوى البوتاسيوم مرتفع لديك.

document: يعد هذا العصير تكملة عشبية لذا من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب للتأكد أنه من الآمن تناوله. يقال أن عصير النوني له فوائد صحية رائعة ولكن ذلك غير مثبت علميًا وقد يكون له بعض الآثار الجانبية. تواصل مع طبيبك في حال تعرضت إلى رد فعل سلبي من العصير. يعتبر عشر كوب (حوالي 30 مل) هو جرعة البداية الشائعة وستحتاج فقط إلى جرعة من العصير مع كل وجبة. يمكنك عندما تعتاد على العصير زيادة الجرعة أو أخذ جرعة ثانية في وقت لاحق من اليوم. لا تأخذ أكثر من ثلاثة أكواب (750 مل) يوميًا.  بالنسبة لمستخلص النوني في شكل كبسولات، اقتصر على تناول 500 ملغ يوميًا. اقرأ النشرة لمعرفة مقدار المستخلص في كل قرص. كان يستخدم عصير النوني في الماضي لعمليات الإجهاض وعلى الرغم من عدم وجود أدلة قاطعة تثبت أن النوني سيضر الأجنة أو الرُضّع فمن الأفضل عدم المجازفة. امنعي النوني في نظامك الغذائي في الوقت الحاضر. يجب على أي شخص يعاني من أمراض الكبد أو الكلى الامتناع عن النوني حيث سيزيد البوتاسيوم والمكونات الأخرى الموجودة في العصير من هذه المشاكل. استشر طبيبك حول الخيارات البديلة لهذه الفاكهة.  تشمل الأعراض الشائعة لهذه الأمراض: فقدان الوزن غير المبرر وإعياء وغثيان. قد تلاحظ إصفرار الجلد في أمراض الكبد بينما يتورم الوجه واليدين والقدمين في مرض الكلى. تعطي فاكهة النوني الجسد جرعة عالية من البوتاسيوم. يؤثر ارتفاع البوتاسيوم أو فرط بوتاسيوم الدم على عمل ضربات القلب والعضلات لذا إذا تغير مستوى البوتاسيوم لديك أو بدأت تعاني من مشاكل فتوقف فوراً عن تناول العصير.  تشمل أعراض إرتفاع نسبة البوتاسيوم في الدم: الإعياء والخدر والغثيان وآلام في الصدر وخفقان القلب.

english_section_name: Consuming Noni Juice Safely