summary: انشر كتابك بنفسك. ابحث عن وكيل أعمال أدبية. قم بالنشر على المستوى المحلى فقط.

document: يعد ذلك خيارًا جيدًا وفعالًا فى عالم النشر هذة الأيام. قم بالبحث عبر الإنترنت عن شركات تساعدك فى نشر كتابك بنفسك. يمكنك تفضيل أن يكون كتابك ذا نسخ الكترونية، أو أن يكون ذا نسخ مطبوعة. عند نشر كتابك بنفسك، تستطيع صرف القدر الذى تراه مناسبًا من المال، وأيضا تستطيع تجنب عملية النشر الطويلة بالطرق التقليدية.   تقدم بعض الشركات التى تساعدك على نشر كتابك خدمات أفضل من مثيلاتها. لذلك، قبل أن تختار شركة معينة، تفقد نوعية الورق الذى يستخدمونه، وحاول الحصول على عينة من كتب قاموا بنشرها. عند نشرك لكتابك بنفسك، تظل لديك الفرصة للقيام بنشره بالطرق التقليدية عن طريق دار نشر صغيرة. فى الواقع، سيكون لديك نسخة من كتابك لكى ترسلها لهم مع طلبك. إذا كان الكتاب جميلاً سيكون لك أفضلية على غيرك. إذا استقريت على أن تنشر كتابك بالطريقة التقليدية من خلال دار نشر، فيفضل أن تبحث عن وكيل أعمال أدبية ليساعدك خلال العملية. ابحث عن الوكلاء الذين عملوا فى مجال كتب الأطفال فى الولايات المتحدة الأمريكية من خلال هذا الموقع: www.writersmarket.com. وستجد العديد من الوكلاء فى البلدان الأخرى.   أرسل طلبًا للحصول على خدمات أحد الوكلاء وأرفق معه موجزًا مختصرًا عن كتابك. إذا حظيت باهتمام أحدهم، سيطلب منك إرسال مسودة الكتاب. ربما يأخذ الأمر بعض الوقت ليصلك الرد. إذا لم يقم أحد الوكلاء بقبول العمل معك، يمكنك ساعتها إرسال طلب النشر والمختصر إلى دور النشر المختلفة التى تقبل المسودات مباشرة. قم بالبحث عن دور النشر التى تقبل كتبًا مثل كتابك قبل التواصل معهم. إذا قام أحد الوكلاء باختيار كتابك، ربما يطلب منك القيام ببعض التعديلات على مسودة النص حتى تصبح أكثر قبولاً للناشرين. حين انتهائك، سيقوم الوكيل بإرسال العروض إلى مختلف دور النشر المناسبة. نعيد التذكير أن الأمر قد تأخذ شهورًا، وأنه لا توجد ضمانات لنشر كتابك. تأليف كتاب للأطفال فى حد ذاته إنجاز عظيم. فليس هنالك داع للنشر على مستوى واسع إن لم ترغب فى ذلك. أحيانًا يكون من الأفضل أن تقوم بمشاركته مع بعض الأشخاص الذين تهتم لأمرهم. حاول أن تقوم بطبع المسودة بشكل جميل فى مطبعة صغيرة وإرسالها الى بعض الأصدقاء، أو بعض الأطفال فى عائلتك. يوجد العديد من المطابع التى تقوم بطباعة الكتب وإخراجها بشكل احترافى. .

english_section_name: Publishing Your Book

summary: راجع نصّك. اعرض نصّك على الآخرين.

document: لابد من تكرار هذة الخطوة مرة تلو الأخرى حتى يتم صقل نصّك تمامًا. ربما تكتشف أنّ قطاعًا كبيرًا من قصتك غير جيد بالقدر الكافى، أو ربما تكتشف حاجتك لكتابة شخصية جديدة. إن كنت تعمل مع رسام محترف، ستكتشف أن الإضافة التى يمدّها العمل الفنى يمكنها تغيير الإنطباع الذى تخلقه قصتك تمامًا. كرر المراجعة أكثر من مرة حتى تصل إلى مسودة من النص ترغب فى عرضها على الآخرين.   تعلم أن تطلق السراح وتمضى. من الصعب أن تتخلى عن سطور أمضيت وقتًا طويلاً فى صياغتها، فقط لتكتشف أنها غير مناسبة، لكن ذلك جزء من كونك كاتبًا. القدرة على معرفة ما ينبغى تركه هو جزء أساسى من فن الكتابة. إن أردت الموضوعية، ابتعد عن الكتابة فترة ثم عد منتعشًا. تأكد من التزامك بقواعد الإملاء والنحو أثناء الكتابة. كل تعديل يرفع من قيمة كتابك. ابدأ بالعائلة والأصدقاء. من الصعب أن تحصل على رد فعل صريح من أحبائك فبالتأكيد سيحرصون على عدم جرح مشاعرك، لذلك حاول الإنضمام إلى ورشة كتابة أو إنشاء مجموعة كتّاب حتى تحصل على آراء صادقة تساعدك على تحسين مسودتك.   تذكر أن تعرض كتابك على جمهور أولىّ من الأطفال. اقرأ نصّك لبعض الأطفال وانتبه جيدًا لمدى استيعابهم له، أى الأجزاء جعلتهم يشعرون بالملل، الخ. خذ فى الإعتبار رأى أولياء الأمور، والمدرسين، وأمناء المكتبات فى كتابك. هم من سيقومون بشراء كتابك، لذك يجب أن يعجبهم كذلك. عندما تكون قد حصلت على قدر كاف من الآراء من مختلف المصادر، قم بتعديل نهائى على نصّك.

english_section_name: Revising to Improve

summary: حدد العناصر الرئيسية فى قصتك. حاول تضمين رسالة فيما يخص الأعمال الخيالية. كن مبدعًا.

document: اكتب أفكارك فى مفكرة صغيرة. إليك بعض العناصر الرئيسية:   سواء كانت موجهة إلى الأطفال أو البالغين، فمعظم القصص العظيمة تتشارك فيما بينها بعض العناصرالأساسية: شخصية رئيسية، شخصية مساندة، حالة مثيرة للإهتمام وحبكة تتضمن صراع محورى، عقبات محبوكة، ذروة وخلاصة. بالنسبة للأعمال الواقعية أو التعليمية: يجب على الكتاب أن يخبر القارئ عن التاريخ، والناس، والأحداث، والوقائع أو يعرض بعض التعليمات. الكتب المصورة: تحتاج هذة إلى رسومات كثيرة، عادة بألوان كاملة، مما يجعل طباعتها مكلفة. النص محدود لكن يحتاج لأن يكون جيدًا ومبتكرًا، هناك فن لكيفية تقليل عدد الكلمات والحصول على قصة ممتازة فى نفس الوقت. العديد من كتب الأطفال تحوى رسالة إيجابية، بداية من الأساسيات البسيطة مثل "المشاركة مع الآخرين"، وصولا إلى دروس حياتيّة أكثر تعقيدًا مثل كيفية التعامل مع موت الأحبّاء أو كيف تفكر فى المواضيع الكبيرة كالإهتمام بالبيئة واحترام ثقافات الآخرين. ليس من الضرورى أن تكون الرسالة واضحة وصريحة، لذلك لا تفرضها بالقوة لأنك إن فعلت ذلك فسيظهر الدرس وكأنه ثقيل وصعب ولن يقبله الأطفال. إن كنت تكتب قصة خيالية، فتلك فرصتك لتكتب شيئًا بسيطًا، غريب الأطوار، حالمًا ومبهرًا. أين كان مصدر إلهامك كطفل؟ اذهب هناك، استكشف تلك الأفكار. لكن ذلك لا يعنى أن تكتب شيئًا سخيفًا من دون داع. اكتب عن  المشاعر الصادقة، الأفعال التى تعنى شيئًا لك. القرّاء يمكنهم التقاط الكذب على الفور، وساعتها سيضعون الكتاب جانبًا. أما إذا كنت تكتب قصة واقعية، فتلك فرصتك لتنشر معرفتك وأبحاثك مع أجيال المستقبل من القادة، والمهندسن والفنانين! من الضرورى أن تكون مبدعًا ودقيقًا فى نفس الوقت، حاول الحصول على التوازن بين جعل القصة خفيفة وفى نفس الوقت صحيحة وحقيقية وعرضها بشكل مفهوم ومقبول وقابل للتنفيذ من قبل الأطفال.

english_section_name: Preparing the Book Contents

summary: اكتب المسودة الأولى . كن على وعى بعمر قرّائك أثناء الكتابة. اخرج بخلاصة أو بناتج واقعى فى نهاية القصة الخيالية.

document: لا تقلق كيف ستخرج، فليس عليك أن تريها لأحد. ركز على تحديد الخطوط العريضة لقصتك أو لكتابك على الورق، ثم اهتم بصقلها لاحقًا. العديد من القصص فشلت فى الظهور بسبب رغبة مبالغ بها فى الإتقان، أخرج القلم الأحمر بعد أن يكون هناك كلمات على الورق. . مصطلحاتك، تركيبك للجمل، وطول الجملة لابد أن يكون مناسبا للفئة العمرية التى تكتب لها. إن ساورتك بعض الشكوك، تحدث مع عدد من الأطفال من الفئة العمرية التى تستهدفها، واستخدم بعض الكلمات التى تود كتابتها، لكى تعرف مدى استيعابهم وفهمهم. من الجيد دفع الأطفال ليتعلموا شيئّا جديدّا، لكن هناك حد لا يجب أن يصل الأمر أن يحتاجوا لقاموس كل كلمتين!   اكتب جملاً مختصرة تعبر بوضوح عن الفكرة التى تحاول مشاركتها. يعتبر ذلك منهجًا جيدًا للكتابة لكل الأعمار، وخصوصًا للأطفال الذين يحاولون إدراك المعانى فى عالم متزايد التعقيد. لا تستخف بذكاء قرّائك. فالأطفال بالغو الذكاء، وإن أخطأت وكتبت لهم باستخفاف، سيملون سريعًا من كتابك. حتى لو كانت الموضوعات مناسبة لعمرهم والجمل مكتوبة بعناية، فلابد لكتاباتك أن تأسر أذهان قرّائك. كن متابع لآخر التطورات. فقط لمجرد أن شيئًا ما لا يهمك أو قد تراه مغرقًا فى التفاصيل، لا يعنى ذلك أن تقوم بإهماله. الأطفال يحبون قراءة ما هو حديث فيما يتعلق باللغة والأفكار، فإن عنى ذلك أن عليك أن تتعلم أشياء مثل البرمجة أو طريقة الكتابة فى الرسائل النصية، لكى تصل بقصتك إلى مستوى معين من الصدق والواقعية، فقم بذلك واعتبرها فرصة جيدة للتعلم، قابلها بحماسة! لا يجب دائمًا أن تكون النهاية سعيدة، فعل ذلك قد يضر طفلاً حديث عهد بالقراءة، فالحياة ليست مملؤة بالنهايات السعيدة. يجب على النهاية أن تكون قوية مثل بقية الكتاب، ولا يجب أن تعطيك شعورًا بعدم الإتساق أو التفكك. من المفيد أحيانًا أن تستريح لبعض الوقت ثم تعود للكتابة لاحقًا، عندما تكون هناك خلاصة مناسبة قد شكلت نفسها فى عقلك اللاواعى. بالنسبة لآخرين فالخلاصة تكون محددة بشكل جيد قبل أن يبدأوا بالكتابة!  فيما يخص القصة الواقعية، حاول دائما أن تقدم خلاصة معينة، لكى تنهى العمل بأناقة. ربما تنهى بملاحظة ما عن المستقبل المحتمل للموضوع الذى تكتب عنه، أو ملخص لأهم النقاط التى تحدثت عنها فى الكتاب، أو حتى نزعة تأملية لما قد يهم القارئ أن يعرفه مستقبلاً. أيا كان نهجك، حاول أن تجعل الخلاصة قصيرة، فالأطفال لن يقومو بقراءة أكثر من نصف صفحة فى نهاية كتاب أو قصة واقعية.

english_section_name: Drafting Your Story

summary: اقرأ كتب أطفال كثيرة. حدد أى فئة عمرية تهمك ككاتب. قرر إذا ما كان كتابك سيحتوى على نصوص أم صور أم كلاهما معًا.

document: حينما تبدأ فى البحث عن أفكار لكتابك، مفيد جدًا لك أن تقرأ أعمال الآخرين. اذهب إلى مكتبة أو محل لكتب الأطفال، وأقض بعض الساعات فى التصفح. فكر أى الكتب أعجبتك أكثر، ولماذا.   هل تريد بعض الرسومات فى كتابك، أم تفضل أن يحتوى على نص فقط؟ هل تريد كتابة قصة واقعية أم خيالية؟ الكتب الواقعية تتطلب منك البحث أو امتلاك معلومات عن موضوعها، ويستحسن أن تكون خبيرًا فى شيئ مثل الديناصورات أو الكويكبات أو الآلات. للحصول على الإلهام لكتابة قصة خيالية، اقرأ الكلاسيكيات. لا تحصر نفسك فى الأعمال الحديثة، ارجع بالزمن واقرأ قصصًا صمدت أمام اختبار الزمن، وحاول العثور بنفسك عن سر أبديتهم. على سبيل المثال، اقرأ: "Goodnight Moon"، "Where the Wild Things Are"، "The Polar Express" والعديد من الكتب الأخرى. اقرأ الأساطير وقصص الجنيّات. فصناعة الترفيه تمر الآن بموجة إعادة إحياء للأساطير القديمة فى شكل حديث. وحيث أن حقوق الأساطير والقصص القديمة لا يملكها أحد، فيمكنك استعارة بعض الشخصيات والحبكات وأخدهم إلى أماكن ومواقف جديدة تمامًا. مصطلح "كتاب للأطفال" يشمل كل شيء بداية من الكتب ذات الورق المقوى والكلمة الواحدة فى الصفحة، مرورًا بالكتب ذات الفصول العديدة، والروايات، وصولًا إلى الكتب التعليمية للمراهقين. الحبكة، المحتوى والمواضيع المتضمَنة فى كتابك لابدّ أن تناسب سن القرّاء المستهدفين لكى تعجبهم (تذكر أن الآباء هم أصحاب القرار النهائى، فهم يحددون هل سيقرأ أطفالهم كتابك أم لا)   الكتب المصورة تناسب الأطفال الصغار. تميل تلك الكتب لأن تكون مليئة بالألوان، مما يجلعها مكلفة عند الطباعة، فخذ ذلك فى الاعتبار. على الجانب الآخر، فهى تكون أقصر، ولكن حينها لابدّ أن تكون كتابتك جيدة جدًا لتكتب قصة محبوكة تحوذ الإهتمام. الكتب ذات الفصول المتعددة والكتب التعليمية مناسبة للأطفال الأكبر سنًا. بداية من قصص الجيب وصولاً إلى روايات المراهقين، يصبح لديك إطارًا واسعًا جدًا يحتاج المزيد من الكتابات والأبحاث. لا تهمل إمكانية كتابة كتب شعرية أو قصص قصيرة. إذا قررت كتابة أحدهما، ستجد أن الأطفال يحبونها بنفس القدر. إذا كان كتابك موجهًا إلى الأطفال الصغار فستحتاج إلى بعض الأعمال الفنية لتكمل كتاباتك. إن كنت فنانًا فيمكنك رسم الصور بنفسك – العديد من مؤلفى كتب الأطفال يفعلون ذلك. وإن لم تكن فنانًا فستحتاج أن توظّف أحدهم ليقوم بعمل الرسومات المطلوبة. أمّا فيما يخص الأطفال الأكبر سنّا، فالأشكال الهندسية والرسومات البسيطة وبعض الصور تكفى، فى بعض الحالات ربما لا تحتاج إلى رسومات على الإطلاق.   قبل أن تبدأ فى البحث عن رسّام، ارسم (رسم توضيحى) بعض أفكارك للصور التى تناسب كل صفحة. سيساعدك ذلك فى الخطوة التالية أثناء تحرير الكتاب، ويصبح بإمكانك أن تعطى هذة الرسومات للرسّام لكى يأخذ فكرة عمّا تريد. كل رسام لديه طريقة مختلفة عن الآخر، لذلك من المهم للغاية أن تقوم ببحث جيد قبل أن تقوم بالإختيار. ابحث عن الرسامين المحترفين عبر الإنترت وألق نظرة على أعمالهم. إن لم يكن بمقدورك أن تستعين برسام محترف، يمكنك أن تطلب من أحد أصدقاء أو أفراد عائلتك الموهوبين ليساعدوك. خذ الصور الفوتوغرافية فى الإعتبار كخيار بديل للرسومات فى كتابك. إن كنت تستمتع بالتقاط الصور، يمكنك استخدام صور الطبيعة أو صور الألعاب وما إلى ذلك. ويمكنك الإستعانة ببرنامج للتعديل على الصور ولإضافة بعض العناصر التى من الصعب أن تقوم بتصويرها.

english_section_name: Researching and Brainstorming


summary: تناول آخر وجبات اليوم قبل النوم بساعتين. تناول عشاءً يساعد على النوم. راقب مدخول الكافيين. اشرب كوبًا من شاي الأعشاب قبل النوم. تمرن بانتظام. استشر الطبيب بشأن تناول مكملات الميلاتونين. اسأل الطبيب عن العلاجات العشبية.

document: امتلاء المعدة قد يبقيك مستيقظًا لساعات. يجدر بك أيضًا تجنب الأطعمة الحارة أو الدسمة قبل موعد النوم لأنها أصعب في الهضم وقد تصعب عليك النوم.  إن شعرت بالجوع قبل النوم فتناول وجبة خفيفة مثل نصف سندويتش أو ثمرة موز. بعض الأطعمة تخل بالنوم بينما الأخرى تساعد على النوم الهانئ. إن صعب عليك النوم بسبب التوتر فيمكنك الاسترخاء عبر تناول أطعمة تساعد على النوم. ما تتناوله على العشاء وساعات الليل يؤثر على جودة النوم أكثر، لذا من المهم الاختيار بحكمة.  اختر البروتين الخالي من الدهون كالدجاج والديك الرومي والأسماك الغنية بحمض تريبتوفان الأميني، والذي يزيد مستويات السيروتونين ويساعد في تحسين النوم. البروتينات الدسمة كالسجق والجبن واللحوم المقلية يصعب هضمها وتسبب الأرق. اختر الحبوب الكاملة بدل المعالجة. الأرز البني والخبز كامل القمح ومكرونة القمح الكامل تساعد على النوم، أما الأرز الأبيض والمكرونة البيضاء والخبز الأبيض والكربوهيدرات البسيطة تقلل مستويات السيروتنين وتؤثر على النوم سلبًا. تجنب الحلويات والسكريات المضافة ليلًا، فقد تسبب لك الأرق. الكافيين مادة منبهة تبقى في الجسد لمدة 8-14 ساعة بعد شربها. هذا يعني أن شرب القهوة مع العشاء قد يبقيك مستيقظًا طوال الليل. لتقليل فرص مشاكل النوم بسبب الكافيين عليك الامتناع عن تناول المشروبات المحتوية عليه قبل النوم بثمان ساعات على الأقل. القهوة والشاي الأسود والكولا والكاكاو الساخن هي بعض المشروبات المحتوية على الكافيين، لكن تفقد ملصقات الأطعمة التي تشربها ليلًا للتأكد. تناول كوبٍ من الشاي الساخن يحفز الاسترخاء ويزيد فرصة النوم. يمكنك تضمين كوبٍ من شاي الأعشاب الساخن في طقوس النوم من أجل مساعدتك على الهدوء. احرص فقط على اختيار شاي خالٍ من الكافيين، واقرأ الملصقات للتأكد.  شاي البابونج مثالي للاسترخاء ليلًا، فهو يساعد الكثيرين على النوم. لا يُنصح بشربه للحوامل أو المصابين بالحساسية للأقحوان. التمرين مثالي لتقليل التوتر، كما أنه يحسن عادات النوم. إن لم تكن تتمرن بالفعل فاهدف للتمرين لمدة 30 دقيقة يوميًا لتقليل التوتر وتحسين النوم.  جرب المشي السريع قبل النوم ببضع ساعات أو تابع فيديو للتمارين أثناء بعد الاستيقاظ. احرص على جعل التمرين قبل النوم بساعتين على الأقل، وإلا قد يبقيك التمرين مستيقظًا. الميلاتونين هرمون يفرزه الجسد لمساعدتك على النوم، وتم إثبات كفاءته في المساعدة على النوم وفعاليته إن تم تناوله بجرعة صغيرة لمدة قصيرة. رغم أنه يمكنك تعاطي الميلاتونين متاح دون وصفة فإنه من المهم الحديث إلى الطبيب قبل بدء تعاطيه. الجرعة الموصى بها تتغير كثيرًا من شخص لآخر حيث تتراوح بين 0.2 إلى 20 مليجرامًا. يمكن للطبيب تقديم النصع بشأن فائدة الميلاتونين لك. اعلم أن الميلاتونين له أعراض جانبية وتتضمن الآتي:  الترنح أو الأرق بعد الاستيقاظ الأحلام الجلية انخفاض درجة حرارة الجسد تغير ضغط الدم ثمة أعشاب عديدة تساعد على تحسين النوم، ولكنها قد تتفاعل مع الأدوية والحالات الطبية مما يستعدي استشارة الطبيب قبل بدء العلاج بها. إليك بعض العلاجات التي يمكنك سؤال طبيبك عنها:  جذور نبات الناردين. نبتة الناردين تساعد على الاسترخاء وسرعة النوم. قد تستغرق بضعة أسابيع لبدء العمل بفعالية. يمكنك تعاطيها على هيئة شاي أو مسحوق.  زهرة العاطفة. تلك أخف من الناردين، ويمكن أن تتفاعل مع مضادات الاكتئاب ومضادات التجلط والمهدئات. استشر الطبيب إن كنت تتعاطى أيًا من تلك الأدوية. يمكنك تعاطيها على هيئة شاي أو مستخلص.

english_section_name: Using Diet and Exercise to Help You Sleep

summary: خصص أوقاتًا محددة للنوم والاستيقاظ. خصص طقوسًا لوقت النوم. اجعل غرفة نومك مبهجة قدر الإمكان. قلل الأصوات المسببة لاضطراب النوم في غرفتك.

document: اضبط وقتًا ثابتًا للنوم كل ليلة والاستيقاظ كل صباح. التزم بنمط نوم منتظم من أجل تحسين النوم رغم التوتر لأن جسدك معتاد على النوم في هذا الموعد كل ليلة.  استخدم الوقت الذي تحتاج للاستيقاظ فيه كل صباح لتحديد موعد النوم. إن كنت بحاجة للاستيقاظ مثلًا في السابعة صباحًا للعمل خلال الأسبوع فاحرص على الذهاب للفراش بحلول العاشرة ليلًا. حاول النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات ليلًا. هذا هو النطاق المثالي للبالغين، ولكن كل شخص مختلف. قد يفيدك النوم لمدة أطول أو أقصر.  ثبت أوقات النوم والاستيقاظ حتى خلال العطلات والإجازات للحفاظ على انضباط جسدك على هذا الروتين. افعل الأشياء ذاته كل ليلة قبل موعد النوم، وقم بتكريرها يوميًا لتعليم ذهنك وجسدك موعد الهدوء والاسترخاء. ربما تفعل بعض الطقوس الليلة الأساسية مثل غسل وجهك وتفريش أسنانك وارتداء البيجاما، ولكن يمكنك تضمين أسلوب للاسترخاء كجزء من الطقس الليلي. يمكنك مثلًا أخذ حمام أو قراءة كتاب أو تجربة اليوجا أو الموسيقى. تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية كالحواسيب والهواتف قبل النوم. استخدام الأجهزة الإلكترونية قد يشعرك بالتوتر ويؤثر سلبًا على النوم. الضوء الذي تبعثه تلك الأجهزة قد يؤجل كذلك إفراز الجسد للميلاتونين وهو الهرمون الضروري للنوم الجيد. إن وجود بيئة مبهجة هامٌ للنوم الهانئ. إن كانت غرفتك فوضوية أو متسخة فقد تسبب لك التوتر وتصعب عليك الهدوء ليلًا. يجب أن تكون غرفة نومك نظيفة ومظلمة وذات درجة حرارة باردة ومريحة.  احرص على أن يكون فراشك ووسائدك وملاءتك نظيفة ومريحة كذلك. يمكنك شراء أنواع جديدة إن لم تكن الحالية مريحة أو مبهجة. جرب استخدام رذاذ للغرفة لجعل رائحتها لطيفة. استخدم الستائر الحاجبة للضوء لجعل الغرفة مظلمة إن كان لديك العديد من الأضواء التي تدخل الغرفة. يجب أن تكون غرفة نومك هادئة، فوجود الكثير منا لضوضاء المنبعثة من الخارج أو من أجهزتك قد يجعلك أكثر توترًا ويخل بنومك. افعل ما بوسعك لتقليل الضوضاء التي تدخل الغرفة من الخارج مثل شراء ستائر مقللة للضوضاء أو استخدام سدادات الأذن أثناء النوم.  ضع هاتفك والأجهزة الأخرى على الوضع الصامت كيلا تزعجك أثناء النوم. الضوضاء البيضاء تساعد في مواجهة التلوث السمعي عبر إضافة صوت جديد ثابت لتركز عليه. هذه الضوضاء الثابتة تجعل الأصوات الخارجية تبدو أهدأ. إن أردت إضافة بعض الضوضاء البيضاء في غرفتك فاستخدم مروحة أو ماكينة لإصدار الضوضاء البيضاء.

english_section_name: Promoting Good Sleep

summary: تمرن على إرخاء العضلات المتوالي. استخدم العلاج بالروائح. اقضِ الساعات قبل النوم في الاسترخاء. اترك الغرفة إن لم تتمكن من النوم. استشر الطبيب في حال استمرار توتر الليل أو تفاقمه.

document: إرخاء العضلات المتوالي هو أحد أبسط أساليب الاسترخاء. هذه العملية تساعدك على معرفة كيفية إرخاء عضلاتك عبر شدها أولًا ثم التركيز على شعورها بالاسترخاء أثناء التخلص من الشد. عليك قضاء خمس دقائق في ممارسته، ولكن لا تقم بشد كل طرف لمدة تزيد عن 5-6 ثوانٍ.   ابدأ بقضاء بضع دقائق في مراقبة التنفس أو شيء آخر مثل إحساس ملاءة السرير. ركز على ذراعيك ويديك وقم بشدهما قدر الإمكان لبضع دقائق. لا تقم بشدهما إن شعرت بالألم واقضِ بعض ثوانٍ في مراقبة الشد، ثم قم بإرخائهما أثناء الزفير. اشعر باسترخاء ذراعيك تدريجيًا وشعور الثقل. إن كان الشعور مريحًا فركز عليه لبضع ثوانٍ. إن شئت فيمكنك الانتقال إلى الجزء التالي. ركز تاليًا على ساقيك وكاحليك وقدميك وقم بشدهم. اقضِ بعض الوقت في مشاهدة الشد وإحساسه ثم قم بإرخائهم. تخلَّ عن الشد واسمح لهم بالتثاقل والاسترخاء على الفراش. اشعر بملاءة السرير وكن واعيًا بأنه وقت النوم. ركز بعد ذلك على أجزاء الجسد الأخرى كالمؤخرة والظهر ومقدم الجسد والكتفين والرأس. قم بشد كل جزء ثم أرخه مع الزفير ودعها تتثاقل. العلاج بالروائح يساعد في تقليل التوتر ويحفز النوم. ضع بضع قطرات من الزيت الأساسي في مرطب أو مرذة لنشر الرائحة في الغرفة. يمكنك كذلك تجربة حرق شمعة علاج بالروائح قبل النوم مباشرة أو الاستحمام بأملاح علاج الروائح.   العلاج بالروائح باستخدام زيت اللافندر تم إثبات فائدته في إرخاء الجسد وتخفيف الأرق، وكذلك زيت البابونج الروماني.  بعض شركات الزيوت الأساسية تبيع الزيوت المخلوطة والشموع ومنتجات أخرى مخصصة لتحسين النوم. جسدك وذهنك بحاجة لوقت للهدوء، لهذا عليك قضاء ساعة إلى ساعتين قبل النوم في الاسترخاء، وذلك بتجربة العديد من أنشطة الاسترخاء. احرص على تجنب فرط تحفيز الذهن والجسد.   خذ حمامًا دافئًا قبل النوم، حيث أن الانغماس في ماء دافئ يساعد في إرخاء العضلات والذهن. أضف أملاح إبسوم إلى الحمام التي تحتوي على المغنيسيوم الذي يمكن امتصاصه عبر الجلد مما يحفز النوم. اقرًا شيئًا مبهجًا قبل النوم. جرب تمارين الإطالة أو اليوجا الطفيفة لإرخاء الجسد. التدليك الناعم أو التاي تشي كذلك تفيد البعض. إن كان أحد تلك التمارين تسبب لك الأرق فجرب غيرها.  جرب التأمل، حيث يساعدك أحيانًا. التأمل بالتنفس يساعد على النوم حيث يربط الذهن بالتنفس بدلًا من الأفكار. لتجنب جعل الغرفة مكانًا مسببًا للتوتر فاتركها إن لم تستطع النوم. لا ترقد في السرير وتتصفح الإنترنت أو تتحدث على الهاتف أو تزيد توترك بشأن عدم القدرة على النوم. اذهب إلى جزء آخر من المنزل وحاول فعل شيء يساعدك على النوم. لا تدخل الغرفة ثانية إلا عندما تشعر بالإرهاق والاستعداد للنوم. اترك الغرفة بعد 20 دقيقة من التقلب في السرير. افعل شيئًا يساعد على الاسترخاء ثم عُد. من المهم الحصول على المساعدة إن استمر التوتر في الإخلال بنومك. التوتر يؤثر على جسدك وذهنك على المدى الطويل. إن أبقاك التوتر مستيقظًا فربما تعاني من اضطراب النوم، الذي له تأثير سلبي طويل الأمد على الجسد والعقل كذلك. من المهم أن تحصل على المساعدة كي تعود إلى نظام النوم المعتاد. الأطباء يمكنهم وصف أدوية النوم لتحسين النوم على المدى القصير، ولكن يجدر بك الحرص لأنها تسبب الإدمان.  إن كان التوتر طويل الأمد ومتواترًا فربما تعاني من الأرق، ويجدر بك زيارة معالج لتعلم أساليب إدارة التوتر.

english_section_name: Relaxing the Mind and Body

summary: افهم لماذا يبقيك التوتر مستيقظًا. حدد سبب شعورك بالتوتر. دون أسباب توترك يوميًا. قم بحل المشكلات. خصص فترة للتوتر. خطط لليوم التالي قبل موعد النوم. جرب أساليب التيقظ من أجل النوم. فكر في الأسباب الطبية المحتملة للشعور بالوتر. فكر في طلب المساعدة من مختص بالنوم.

document: التوتر هو استجابة جسدية لشيء محتمل الإيذاء. بمعنى آخر، إنها طريقة جسدك في حمايتك من تهديد ممكن. يستجيب الناس للتوتر بطرق مختلفة. البعض يدخلون ما يسمى بوضع "الكر" عندما يشعرون بالتوتر مما يجعلهم غاضبين ومتوترين، بينما البعض الآخر يدخلون وضع "الفر" الذي يجعلهم منسحبين ومكتئبين. ثمة نوع ثالث وهم من يدخلون وضع "التجمد" الذي يجعلهم غير قادرين على فعل أي شيء عند الشعور بالتوتر. تبعًا لكيفية استجابتك للتوتر، قد تتسبب تلك الاستجابة بإبقائك مستيقظًا. قد ترى مثلًا أن الفشل في اختبار هو تهديد لأهدافك الأكاديمية لذا تدخل وضع "القتال" وبهذا قد يستجيب جسدك بجعلك تشعر بتوتر كبير يبقيك مستيقظًا طوال الليل تذاكر باجتهاد، ولكن بعد إنهاء الدراسة قد تستمر أعراض التوتر وتبقيك مستيقظًا خلال الليل. بهذا يمكن أن يكون التوتر نافعًا وضارًا. إن كنت متوترًا لدرجة الأرق فمن المهم تحديد سبب أو أسباب التوتر. إن معرفة ما يضايقك وفعل ما بوسعك لحل المشكلة قد يساعدك في النوم والاستمرار في النوم خلال الليل. فكر في سبب توترك وكيفية حل المشكلة.  إن كنت تشعر بالتوتر مثلًا بسبب اختبار مقبل فقد تتمكن من تقليل التوتر عبر المذاكرة جيدًا قبله بدلًا من انتظار ليلته. إن كنت تواجه مشكلة خارجة عن سيطرتك مثل المرض فيمكنك تقليل التوتر عبر الحديث عن المشكلة مع صديق موثوق أو التدوين. التدوين مفيد للتعامل مع الأشياء التي تسبب لك التوتر وتخرج عن سيطرتك مثل مشاعر الآخرين أو أي سبب آخر للتوتر (حتى لو لم يكن منطقيًا). يمكنك التنفيس عن كل مصادر توترك في ورقة، فذلك يمنحك حسًا قويًا بالراحة.  اسأل نفسك ما إن كان توترك متعلقًا باحتمالات غير مؤكدة، فتلك أفكار خارجة عن إرادتك. هل تضع فرضيات؟ هل الأمر خارج عن سيطرتك؟ ذكر نفسك بأنه لا يمكنك التحكم بكل شيء عدا أفعالك واستجاباتك، فذلك يخلص من التوتر.  اسأل نفسك عما إن كنت تقلق بشأن أفعال أو مشاعر شخص آخر. لا يمكنك التحكم بأفعال الآخرين، ولكن ذلك لن يمنعك من القلق بشأن الآخرين أحيانًا. حاول الإقرار بقلقك مع تذكير نفسك بعدم مسؤوليتك عن أحد آخر عدا نفسك، كأن تقول لنفسك "أنا متوتر بشأن الوظيفة، وأظن أن رئيسي سيطردني. لا يمكنني التحكم بما يفعله. إنه غير ودود وعدائي رغم أني دائمًا أبذل قصارى جهدي. لا أحب حتى العمل هناك لأنه غير مرضٍ. بدلًا من القلق وحسب سأذهب لتقديم طلبات لبعض الوظائف غدًا." إن تخليك عن محاولة الحاجة للتحكم بالآخرين يسمح لك بنسيان التوتر الذي يصحب تلك الحاجة. إن قررت أن سبب التوتر شيءٌ يمكنك التحكم به فحاول تدوين قائمة ببعض الخيارات لحله. حل المشكلات الفعال يجعلك تشعر بإحداث تقدم حيال حل سبب التوتر بدلًا من السماح نفسك بأن تعلق في حلقة السلبية.  إن كنت قلقًا مثلًا بشأن اختبار كبير غدًا ففكر فيما إن كان يمكنك حل سبب التوتر عبر المذاكرة أكثر. هل ستتمكن حقًا من تعلم الكثير بين الآن وموعد الاختبار عبر حشر كل شيء في ذهنك؟ هذا مستحيل.  لكن يمكنك أخذ إجراء لمواجهة باقي الفصل الدراسي عبر الحديث إلى مدرس أو إيجاد معلم للمادة. هذا لن يفيدك في التفوق بالاختبار، ولكنها قرارات تساعدك في الكف عن التوتر بشأن أدائك العام في الصف. كثيرًا ما يقلق الناس بشأن الأمور الكبرى مثل العلاقات والوظائف ليلًا بسبب إتاحة وقت الفراغ للتفكير بها. قرر أن تتعامل مع أسباب التوتر في اليوم المقبل (أو الأسبوع التالي أو أي وقت تريده). مثلًا: "أنا حقًا متوتر بشأن خطيبتي. إنها لا تحبني كما كانت سابقًا. سأتحدث إليها سابقًا وأسألها عما يجري." حالما تقرر الإجراء الذي ستقوم به فانسَ الأمر. أنت تعلم ما ستفعله بشأن التوتر غدًا، ولا يمكنك فعل شيء اليوم. دع نفسك تستريح ونل قسطًا من النوم كي تكون أكثر استعدادًا لتحويل قرارك إلى فعل. إن إخبار نفسك بالكف عن التوتر أمر غير عملي وغير ممكن. بدلًا من محاولة كبح التوتر، امنح نفسك وقتًا مخصصًا من الوقت في باكر اليوم بحيث يمكنك القلق فيه كما تشاء.  احرص على عدم إطالة المدة وإلا ستقع في فخ الاجترار، حيث تتكرر الأفكار المهووسة في ذهنك دون حل أي مشكلة.  حاول تخيل سيناريوهات سبب التوتر خلال فترة التوتر المخصصة. تابع كل سيناريو حتى أقصى نهاية له. حاول تدوين قائمة بكل شيء يسبب لك التوتر، ويمكنك العودة إليها خلال فترة التوتر اليومية. كن طيبًا مع نفسك أثناء القلق. حاول ألا تقسو على نفسك بسبب التوتر. أقر بأن القلق والتوتر يحدثان لكل شخص، وهما ليسا علامة على وجود خطب بك. خطط للقلق لاحقًا. أحيانًا يكون من المفيد إخبار نفسك أنك ستقلق لاحقًا (خلال فترة التوتر مثلًا). بهذا ستقر بشعورك بالتوتر، إلا أنك تؤجل التعامل معه لاحقًا كي تتمكن من التركيز على ما تفعله الآن. بعض الناس يحبون الاستعداد لليوم التالي عبر وضع قائمة مهام، وتجهيز الملابس وإعداد الغداء وفعل أشياء أخرى للتجهز. حاول فعل تلك الأشياء قبل موعد النوم بفترة طويلة كيلا تقلق بشأنها عندما تنام. أساليب التيقظ تفيدك في مكافحة الرغبة في التوتر بشأن الماضي أو المستقبل، وتركيز انتباهك وقبولك على الحاضر.  مركز أبحاث UCLA له العديد من أساليب التأمل المنشورة عبر الإنترنت بصيغة MP3 وتتضمن المخصصة لمساعدتك على النوم.  ثمة أسلوب شائع قبل النوم وهو "فحص الجسد." أثناء رقودك على السرير، دع نفسك تسترخي قدر الإمكان. خذ أنفاسًا عميقة ومنتظمة خلال هذا التمرين.  ركز حواسك تاليًا على ما يشعر به جسدك. هل يمكنك الشعور بأكثر مواضع جسدك اتصالًا بالفراش؟ كيف هو إحساس الملاءة؟ هل الغرفة باردة أم دافئة؟ اجذب انتباهك إلى أنفاسك. هل تشعر به في جسدك؟ هل تشعر بصدرك وبطنك يرتفعان ويهبطان أثناء التنفس؟ أعد توجيه انتباهك إلى أنفاسك عند تشتته دون الحكم على نفسك. من الطبيعي أن يجول خاطرك خصوصًا في البداية. أقر بحدوث هذا وعد إلى التركيز على أنفاسك. افحص انتباهك على جسدك بدءًا من أصابع قدميك. هل تلاحظ أي شد في جسدك؟ قم بإرخاء كل مجموعة عضلية أثناء جذب انتباهك إلى جسدك، مع الحفاظ على التنفس بعمق وانتظام. مع اقترابك من رأسك، تخيل حسًا بالاسترخاء العميق يسيطر على جسدك. أغلق عينيك مع الاستمرار في التنفس بعمق وأخبر نفسك "استمتع بالراحة." ثم استمر في ملاحظة سريان التنفس أثناء الاسترخاء. ثمة العديد من الحالات الطبية التي قد تكون السبب في التوتر الليلي. ثمة أحوال مثل داء الجزر الحمضي أو متلازمة الساق القلقة أو الألم المزمن قد تساهم في اضطراب النوم. إن كانت لديك حالة طبية تظن أنها تصيبك بالأرق فتحدث إلى الطبيب. اسأل طبيبك بشأن الحالات الطبية المحتملة التي قد تسبب لك التوتر الليلي. إن لم تتمكن من معرفة سبب توترك ولم تجد سببًا طبيًا للتوتر الليلي فجرب الحديث إلى مختص بالنوم يركز على العلاج المعرفي السلوكي CBT من أجل تحديد السبب. إن المختص بالنوم الذي يتعامل باستخدام العلاج المعرفي السلوكي يمكنه تحديد سبب التوتر وتقديم استشارة بشأن تغيير أسلوب حياتك لمساعدتك على النوم بطريقة أفضل.

english_section_name: Busting Your Stress


summary: استخدم تراب دياتومي من جودة الأطعمة أو الآفات. اتبع إرشادات السلامة. اختر أداة نثر.

document: يأتي التراب الدياتومي في صورتين، لكن معظم التراب الدياتومي الذي يُباع كمعالجة للسيطرة على الآفات أو المدون عليه "من جودة الأطعمة" آمن للاستخدام المنزلي وغير مقترن بالحالات الصحية الخطيرة.  لا تستخدم التراب من جودة المسبح أو الجودة الصناعية في المنزل لأن ذلك النوع قد يسبب بالنهاية أمراض دائمة بالجهاز التنفسي.  كل منتجات التراب الدياتومي عبارة عن خليط من أنواع آمنة وغير آمنة، لذلك لا تزال الأنواع ذات جودة الطعام تحتوي على كمية غير آمنة من التراب الدياتومي ولا تزال خطيرة إذا تم استنشاقها بكميات ضخمة. ينبغي أن يتطابق التراب الدياتومي المُباع لمكافحة الآفات مع معايير السلامة الخاصة ويسرد تعليمات سلامة على الملصق، لذلك يكون ذلك أفضل خيارًا. قد لا يحتوي التراب الدياتومي من جودة الطعام على ملصق تعليمات السلامة لأنه لا يقصد منه استخدامه في شكل نقي وجاف، لكنه يشبه التراب الدياتومي من جودة الآفات وتكون نسبة مخاطر الضرر منخفضة عند اتباع إجراءات السلامة المذكورة بالأسفل. نظرًا لأن من المفترض خلط التراب الدياتومي من جودة الأطعمة مع الطعام ثم تناوله، قد يفترض بعض الأشخاص أنه آمن تمامًا. مع ذلك قد تسبب البودرة الجافة المركزة تهيج الرئة والعين والجلد، لذلك راجع إجراءات السلامة قبل البدء:  احرص على ارتداء قناع واقي دائمًا على الأقل لأن الاستنشاق هو الخطر الأساسي. يعد قناع التنفس أفضل، خاصةً إذا كنت تنوي استخدام التراب الدياتومي عدة مرات.  ارتدِ قفازاتًا وواقي للعين وأكمامًا طويلة وبنطالًا طويلًا. أبعد الأطفال والحيوانات الأليفة عن السجادة أثناء وجود التراب الدياتومي عليها. ضع في اعتبارك اختبار منطقة صغيرة أولًا مع اتباع التعليمات المذكورة بالأسفل وإذا افترضنا عدم وجود تأثيرات سلبية عليك وعلى أفراد الأسرة، كرر العملية على بقية السجادة. يستخدم مختصي مكافحة الآفات أدوات تعفير خاصة لنثر طبقة معتدلة ومستوية من التراب، لكن قد يكون من الصعب العثور عليها بالنسبة للمستهلكين. يمكنك استخدام ريشة غبار أو فرشاة رسم أو منخل دقيق بدلًا من ذلك. اغرف (لا تسكب) التراب الدياتومي على أداة التعفير ببطء لتجنب تكوين غمامة من الغبار. لا ينصح بالضغط على الزجاجات أو النفاخات لأن ذلك قد يسبب تطاير الكثير من الغبار.

english_section_name: Preparing Your Materials

summary: انثر طبقة معتدلة على أطراف السجادة. انثر التراب الدياتومي حول أرجل الأثاث. اخفض مستوى الرطوبة. اترك التراب الدياتومي على السجادة كلما اقتضت الحاجة. استخدم طرق مكافحة الآفات الأخرى في نفس الوقت. أزل التراب الدياتومي بمكنسة كهربائية بدون فلتر. ضع في اعتبارك ترك التراب الدياتومي أسفل حواف السجاد.

document: انثر طبقة معتدلة وملحوظة بشكل بسيط من الغبار حول محيط السجادة؛ ينبغي أن تزحف الحشرات خلال التراب ليصيبها ومن المحتمل أن تتجنب أكوام أو طبقات الغبار السميكة. كما تعد طبقات التراب الدياتومي السميكة أكثر عرضة للتطاير في الهواء مما قد يسبب تهيج الرئة والعين. عادةً، يتم معالجة السجاد على الأطراف فقط كي لا يؤدي نشاط الأشخاص إلى ركل التراب في الهواء (الذي قد يسبب لك السعال أكثر من قتل الحشرات). إذا كانت السجادة في جانب من الغرفة، قد تتمكن من نثر التراب على منطقة أكبر والابتعداد عن الغرفة لأيام قليلة. التراب الدياتومي غير مخصص للاستخدام على الأثاث المنجد أو المراتب والذي قد يسبب تهيج جلد الإنسان. مع ذلك، قد يساعد وضع طبقة خفيفة منه حول أرجل الأثاث على إصابة أي حشرات قد تزحف إلى السرير أو الأريكة. لن يمنع ذلك الحشرات من الوصول إلى الأثاث، لكنه سيعرضها للتراب الدياتومي في الطريق وعلى أمل قتلها بعد أيام قليلة لاحقة. التراب الدياتومي أكثر فاعلية في البيئات الجافة.شغل جهاز إزالة الرطوبة في الغرفة إذا كان لديك واحدًا وقد يساعد ترك القليل من الهواء، لكن تجنب توجيه المراوح لأنها قد تسبب نفخ البودرة المنثورة. طالما كنت لا تركل التراب أو تسعل (والي ينبغي أن يحدث عند التطبيق الصحيح)، لا داعي لإزالة التراب الدياتومي. يظل التراب الدياتومي فعالًا كلما بقي جافًا وعادةً، يحتاج إلى أسبوع أو أكثر لقتل الحشرات ونظرًا لاحتمالية وضع الحشرات للبيض، سيساعد ترك التراب الدياتومي لعدة أسابيع على مكافحة عودة الإصابة مرة أخرى. من الصعب توقع مدى فاعلية معالجة التراب الدياتومي وقد تكون قدرة مقاومة كثافة الحشرات في المنطقة المجاورة أقوى من نفس سلالة الحشرات في منطقة أخرى، لذلك من الأفضل مهاجمة الحشرات بعدة معالجات في المرة الواحدة بدلًا من الانتظار لرؤية مدى فاعليته. ابحث عن معالجات أخرى للتخلص من حشرات الفراش والصراصير وخنفساء السجاد والبراغيث. التراب الدياتومي خشن جدًا ويمكن أن يتلف فلتر المكنسة الكهربائية العادي. قد تكون المكنسة الكهربائية العادية جيدة لإزالة الطبقات الخفيفة المنفردة، لكن من الأفضل استخدام مكنسة بدون الفلتر أو مكنسة بتقنية الشفط الجاف والرطب إذا كنت تنوي استخدام التراب الدياتومي عدة مرات. لا داعي لإزالة التراب الدياتومي بسرعة ما لم تكن قد استخدمت كمية كبيرة (تاركًا أكوام من الغبار)، لكن احرص على وضع الأدوات المناسبة في اعتبارك كي لا تتلف المكنسة الكهربائية العادية أثناء التنظيف المنتظم للسجاد. طالما ظل التراب الدياتومي جافًا، سوف يبقى فعالًا لمدة أشهر أو حتى سنين. إذا كنت تتمكن من رفع السجادة، ضع في اعتبارك ترك طبقة من التراب الدياتومي أسفل الحواف حيثما لن يتعرض للركل. من الأفضل عدم ترك التراب الدياتومي في الخارج بالمنزل مع الحيوانات الأليفة والأطفال.

english_section_name: Applying Diatomaceous Earth


summary: فرّش أسنانك مرتين على الأقل يوميًا. استخدم خيط الأسنان قبل التفريش. استخدم الشطف بالحلول الملحي. اقلع عن التدخينالمدخنون أكثر عرضة للإصابة بأمراض اللثة، لأن التدخين قاسي جدًا على اللثة والعظام، مما يسبب فقدان العظام الذي يصعب تنظيفه بعد ذلك.

document: تشير الدراسات إلى أن غسل الأسنان يمنع التهاب اللثة. تفريش الأسنان الفعّال لا يجب أن يصل بين الأسنان فقط لنزع الجير، بل يجب أن يدلك اللثة لتحفيز الدورة الدموية الدقيقة. أفضل طريقة لتفريش أسنانك هي طريقة الباز. وجّه فرشتك حيث تكون رأسها مائلة بزاوية 45 درجة في تجاه خط اللثة. يساعد ذلك شعيرات الفرشة على تنظيف 1 مم تحت خط اللثة. استخدم تفريشات صغيرة، متذبذبة ودائرية لإزالة الجير. بعد حوالي 20 تفريشة، قم بحركات مسح تجاه سطح القضم على أسنانك. لسطح القضم، قم بحركات ذهابًا وإيابًا. كرر هذه الخطوات على كل أسنانك. خيط الأسنان يساعد على إزالة الجير من حواف اللثة. يحافظ ذلك على اللثة من التهيج بسبب البكتيريا الموجودة في الجير. قم باستخدام خيط الأسنان لأن خيط الأسنان يخرج الجير العالق بين الأسنان، ثم قم بتفريشه.  اجلب قطعة خيط أسنان بطول المرفق ولف كل طرف حول اصبعك الأوسط. اترك 2.5 سم على الأقل بين أصابعك للعمل بها. بمساعدة السبابة، قم بزلق الخيط بين أسنانك، ابتداءً من الخلف. اجعل الخيط يحضن سطح أسنانك وقم بزلقه برفق ناحية خط اللثة. ثم، قم بإخراج الخيط إلى سطح سنتك. لا تقحم الخيط بالقوة بين أسنانك لأن ذلك قد يسبب تلف اللثة والنزيف. كرر نفس الخطوات بين كل أسنانك. قم بإذابة 9 ملاعق صغيرة من الملح في ثلاثة أكواب من الماء الدافئ. اشطف لمدة 30 ثانية، ثم ابصق الماء. افعل ذلك مرتين يوميًا. الشطف بالماء المالح طريقة فعالة لتقليل البكتيريا في فمك. البكتيريا الموجودة في الجير تسبب هياج اللثة. الشطف بالمحلول الملحي يخلق تدرج متخلل داخل الفم. هذا يعني أنه يسبب جفاف البكتيريا وموتها. العادة يمكن أن تسبب العديد من مشاكل اللثة، بما في ذلك حساسية اللثة، نزيف اللثة، أو قرح مؤلمة على اللثة.

english_section_name: Preventing Gum Disease and Gingivitis

summary: تناول الأطعمة الباردة. ضع عاملًا مخدرًا على المنطقة. تناول مسكنات منزلية بدون وصفة طبية.

document: الثلج، أو الأطعمة المثلجة مثل الأيس كريم، ستخدر المنطقة الملتهبة. إذا أردت راحة مؤقتة، ولا تستطيع الذهاب إلى طبيب الأسنان فورًا، استخدم الثلج لتخدير المنطقة. مرهم بنزوكاين موضعي، مثل الذي يستخدم على الأطفال عند التسنين، يمكن أن يساعد في تخفيف الألم مؤقتًا. قد يكون ذلك مفيدًا خاصًة قبل محاولة الأكل أو غسيل الأسنان إذا كانت لثتك حساسة جدًا. الإيبوبروفين يعد مضاد التهاب غير ستيرويدي يقوم بتقليل التورم. تناول الأسيتامينوفين أو الاسبرين يمكن أن يكون علاج قصير المدى فعّال لألم اللثة. تأكد من اتباع التعليمات على العبوة وخذ عدد الأقراص الذي ينصح به فقط.

english_section_name: Relieving Discomfort

summary: قم بتهدئة اللثة الملتهبة بشاي الكاموميل. جهّز غسول فم من الماء المالح. استخدم أقراص أو كبسولات النعناع. استخدم أوراق الميرمية. اصنع غسول فم من نبات المر. ضع زيت الصبار على اللثة الملتهبة. ساعد اللثة أن تشفى باستخدام عسل المانوكا.

document: ضع كيسًا واحدًا من شاي الكاموميل في كوب من الماء المغلي. دعه ينقع لخمس دقائق وبرده قليلًا قبل أن تشربه. تمضمض بالشاي في فمك ليهدئ اللثة قبل البلع.  بجانب الخواص المضادة للالتهاب، ومضادة للتشنجات، ومريحة للعضلات التي يمتاز بها شاي الكاموميل، يمكن استخدامه كغسول فم لعلاج التهاب اللثة ودعم هيكل الأسنان.  المكوّن الفعال يأتي بشكل رئيسي من أوراقه، التي تحتوي على 1-2% زيوت قابلة للتبخر، فلافونويد، ليوتيلن، وكويرسيتين.، غسول الفم المصنوع من الماء المالح يمكن أن يكون فعالًا في علاج اللثة الحمراء الملتهبة لأنه سيغسل المنطقة المصابة ويساعد على قتل البكتيريا التي تسبب لك الازعاج. فقط أضف ملعقة صغيرة من الملح على كوب من الماء الساخن، قلبه حتى يذوب، ثم تمضمض به عندما يكون باردًا كفاية لفعل ذلك. تأكد ألا تبلع الماء المالح. فقط قم ببصقه عندما تنتهي من المضمضة به. خلاصة النعناع تحتوي على 0.1-1.0% زيت مصنوع من المنتول والمنتون. هذه الزيوت تعمل كمسكن يقلل الألم عندما يوضع على المنطقة الملتهبة، مثل اللثة.  استخدم 3 إلى 6 جرام من أقراص أو كبسولات النعناع وذوبه في 10 ملل من الماء المقطر كغسول فم. استخدمه مرة في اليوم. تحذير: إذا كان لديك حصوات، استشر طبيبك قبل بدء استخدام خلاصة النعناع. أوراق الميرمية يمكن أن تستخدم لعلاج الالتهاب داخل الفم، الحلق، اللوزتين.لصنع غسول الفم، ضع 2 ملعقة صغيرة من الأوراق المقطعة في نصف لتر من الماء وقم بغليه. دعه يبرد لمدة 15 دقيقة قبل استخدامه كغسول فم. قم بالمضمضة لمدة 5 دقائق عدة مرات يوميًا. تحتوي أوراق الميرمية على بيتا ثوجون، وسينول، وكافور، وحمض الروزمارينيك، وفلافونويد، وتانين. هذه المكونات لها خواص مضادة للبكتيريا ومضادة للفطريات. استخدام نبات المر في غسول الفم له تأثير مهدئ على الأنسجة الملتهبة داخل الفم. يمكن استخدام المر أيضًا لعلاج التهاب البلعوم، التهاب اللوزتين، التهاب اللثة، والقرح. يمكن أن يستخدم موضعيًا للأماكن الملتهبة بشكل بسيط داخل الفم.  المر يحتوي على الراتنج، والصمغ، والزيوت الغير متقلبة. مكونات الراتنج لها خواص مضادة للميكروبات التي يمكن أن تساعد الجهاز المناعي بتحفيز نشاط الضامة (نوع من خلايا الدم البيضاء). لتحضير غسول الفل، أضف 30 إلى 60 نقطة من نبات المر لماء دافئ. قم بالمضمضة لمدة 30 ثانية. كبديل، يمكنك وضع نبات المر على المناطق الملتهبة من اللثة مباشرًة، استخدم قطن أذن لوضع مستخلص نبات المرة مباشرًة. يمكن وضع الصبار على نسيج اللثة الحمراء الملتهبة. يمكن استخدامها لعلاج قرح الفم الفيروسية، القرح، و خراج اللثة.  بعد غسيل أسنانك، ضع كمية صغيرة من جل الصبار الطبيعي على اللثة الملتهبة مباشرة. ستشعر بالراحة فورًا. ضع محلول الصبار مرتين يوميًا حتى يتلاشى الالتهاب. عسل المانوكا الطبيعي، الغيل معالج، من نيوزيلندا، له خواص مضادة للبكتيريا ومعالجة. يساعد على الحفاظ على ترطيب اللثة ويوفر حاجز حامي عليها.  يمكن للعسل أن يفرز ماء الأكسجين ويقتل البكتيريا عن طريق تجفيفها. يمكن استخدامه لعلاج اللثة الملتهبة، القرح ومشاكل أخرى داخل الفم. استخدم قطن الأذن لوضع كمية قليلة من عسل صافي 100% على الالتهابات داخل فمك. افعل ذلك ثلاث مرات يوميًا لخمسة أيام.

english_section_name: Using Natural Remedies

summary: زر طبيبك. احصل على تنظيف مختص. خذ مضادات حيوية، إذا نصحك طبيبك بذلك. فكّر في العلاج إذا استمرت العدوى أو تطور مرض اللثة. حافظ على نظافة الأسنان جيدًا.

document: سيقيم الطبيب حالة لثتك، باحثًا عن لثة طرية، أو متورمة، أو حمراء وبلاك أو جير ملحوظ على قاعدة أسنانك.بالإضافة إلى ذلك، قد يقوم طبيبك بأشعة اكس، ليقيم ما إذا كان المرض امتد للعظام المحيطة بالسن. إذا كان لديك التهاب لثة بالفعل، سيقوم طبيب الأسنان بالنحت والتلميع. في هذه العملية الترسبات الكلسية والبلاك (الجير) يتم ازالتها من سطح الأسنان. ينصح بأن تزور طبيب الأسنان كل ستة شهور لروتين التلقيح والتلميع. لأنك تواجه أعراضًا شديدة، موعد التنظيف، سيأخذ أكثر من موعد واحد.   التلقيح: يستخدم طبيبك ناحت الأسنان بالموجات فوق الصوتية أو العادية لإزالة تراكمات الكلس والجير على أسنانك. بقايا الكلس معدنية ولا يمكن ازالتها بفرشة عادية. لتختبر ما إذا كان لديك كلس أم لا، مرر لسانك على ظهر أسنانك -- ستشعر أن الكلس خشنًا. إزالة الجير عند مختص تحسّن من صحة الأسنان بشكل هائل..”  التلميع:' 'بعد إزالة تراكمات الكلس سيقوم طبيب الأسنان بتلميع أسنانك. لفعل ذلك، طبيب الأسنان أو مختص صحة الأسنان سيستخدم معجون التلميع وفرشاة مطاطية. معجون التلميع يحتوي على الفلوريد، للمساعدة على تقوية أسنانك ومنع تسوس الأسنان، ومواد كاشطة مثل المعادن السليكونية للحفاظ على سطح الأسنان ناعمًا ولامعًا. السطح الناعم سيمنع البكتيريا من الالتصاق بأسنانك ولثتك.، بعد تنظيف أسنانك، قد يقترح طبيبك أن تأخذ مضادات حيوية إذا كانت العدوى خطيرة. يمكن أخذ ذلك عن طريق غسول فم موصوف، جل موضعي، أو في هيئة حبوب. سيقترح عليك طبيب الأسنان علاج آخر. إذا تطور التهاب اللثة وأصبح مرض في اللثة، ودخل بعمق إلى الأسنان، قد تحتاج إلى التفكير في الخيارات الجراحية. تتضمن الخيارات الجراحة لترميمية، ترقيع العظام، وتجديد الأنسجة الموجه.قلع الأسنان هو أيضًا خيار، لأن مرض اللثة سيؤدي إلى أمراض العظام والعظام هي مرتكز الأسنان. أفضل طريقة لمنع التهاب اللثة هو الحفاظ على النظافة الجيدة للأسنان. يتخلص ذلك من البكتيريا داخل فمك ويمنع مشاكل الأسنان الأخرى.  تأكد أن تقنيات تفريش أسنانك فعالة في نزع الجير وتذكر أن تزور طبيب أسنانك كل ستة شهور للقيام بفحص وتنظيف روتيني. اشرب كمية وفيرة من الماء بعد الأكل. يغسل ذلك بقايا الطعام واحتمالات البكتيريا المدمرة للثة.

english_section_name: Eliminating Gum Disease and Gingivitis


summary: اشترِ واقيًا للشاشة. ابحث عن مساحة عمل قليلة الغبار.

document: يتم عادة قصها حسب الجهاز. (إن كنت على عجلة من أمرك فراجع قسم "أفكار مفيدة" لتقوم بقص واقٍ حسب حاجتك). ثمة بعض المواد الأساسية:  المواد شبه الصلبة الشبيهة بزجاجات الصودا الشفاف مثل: "بي إي تي" (بولي إيثيلين)، وهي الأكثر شيوعًا والأفضل عادة. توجد أنواع أخرى أقل عملية وأكثر مرحًا مثل شبه العاكسة أو الكامدة. الزجاج المقسى الشفاف فائق الصلابة، ويشبه شريحة الميكروسكوب. يحتوي على طبقة بلاستيكية لمنع تبعثره عند تعرضه للضرر. يقاوم الخدوش بشدة ولكن هش. يميل للتقشر بشكل متزايد حالما يتعرض للشظى. البلاستيك السميك فائق الصلابة مثل بولي كاربونات. يقدم حماية ضد الصدمات المباشرة. لا يقاوم الخدوش جيدًا ولا يظل بحال جيدة. قد يقلل دقة شاشات اللمس. البلاستيك الطري المصنوع من الفينيل. لا يوصى باستخدامه لأنه ليس مريحًا، ولكنه عادة ما يمنع الخدوش. يمكن استخدام أي مكان داخلي به هواء ساكن. يمكنك تحسين الوضع باستخدام البخار. شغل دشًا ساخنًا لملء الغرفة بالبخار. عندما يختفي البخار فسيكون هناك غبار أقل في الهواء من المعتاد. هذا هو الوقت المثالي لتركيب واقي الشاشة.

english_section_name: Applying Without an Applicator


summary: انقر زر الصفحة الرئيسية مرتين واختر كروم من قائمة التطبيقات الأخيرة. انقر زر التشغيل نقرة طويلة. انقر زر الهوم نقرة طويلة فهذا سيوقف التطبيقات المستخدمة حاليًا بالقوة ويعيدك إلى الشاشة الرئيسية.

document: سيكون كروم قيد الاستخدام على الأرجح إذا تجمد أو لم يستجب. سيظهر "اسحب للإيقاف" بعد ثانيتين.

english_section_name: Force Quitting Chrome on iOS

summary: انقر أيقونة "x" الموجودة على علامة التبويب. انقر "x" الموجودة في ركن النافذة. انقر زر "≡" واختر خروج.

document: تقع هذه الأيقونة في الجانب الأيمن من كل علامة تبويب وستغلق تلك العلامة فقط.   اضغط Ctrl+W في ويندوز ولينكس و⌘ Cmd+W في ماك لغلق علامة التبويب الحالية اعتمادًا على اختصارات لوحة المفاتيح. يمكنك غلق كل علامات التبويب دفعة واحدة في النافذة المحددة بضغط Ctrl+⇧ Shift+W/⌘ Cmd+⇧ Shift+W تقع "x" في ويندوز في الركن الأيمن العلوي وستغلق البرنامج ما لم تكن ثمة نافذة ثانية مفتوحة، بينما تقع في الركن الأيسر العلوي في أجهزة الماك وستغلق النافذة مع الإبقاء على عملها.  يمكن فتح عدة نوافذ بضغط Ctrl+N/⌘ Cmd+N أو سحب علامة التبويب من الشريط . تدعم كل نافذة عدة علامات تبويب. تقع هذه الأيقونة في أعلى يمين النافذة وهذا سيغلق جميع النوافذ وينهي عملها.  استعمل اختصارات لوحة مفاتيح ويندوز: Ctrl+⇧ Shift+Q أو Alt+F4+Q. استعمل اختصارات لوحة المفاتيح في نظام التشغيل ماك: ⌘ Cmd+Q.

english_section_name: Closing Chrome Tabs, Windows, and Processes on Desktop

summary: انقر زر عرض العلامة المبوبة. انقر أيقونة "x" الموجودة في الركن الأيمن العلوي من علامة التبويب لغلقها. أغلق كل علامات التبويب دفعة واحدة. أغلق علامات تبويب التصفح المتخفي من الصفحة الرئيسية (الأندرويد فقط).

document: هذا الزر هو رقمٌ (يعكس عدد العلامات المبوبة المفتوحة لديك) داخل مربع يقع في الركن الأيمن العلوي بين شريط البحث وزر القائمة.   لا يدعم تطبيق كروم للهواتف تعدد النوافذ وإنما علامات التبويب فقط. تعرض الأجهزة اللوحية علامات التبويب بشكل مشابه لواجهة سطح المكتب ولا تستخدم زر عرض علامة التبويب.  يمكنك فتح قائمة الإعدادات (الأشكال الرأسية) بعد عرض علامة التبويب واختيار "إغلاق الكل" من القائمة. سترى إشعارًا بغلق علامات تبويب التصفح المتخفي عند إعادة تشغيل الشاشة إذا كنت قد أطفأتها (من زر التشغيل) مع ترك علامة تبويب التصفح المتخفي مفتوحة. انقر على هذا الإشعار مرتين وستعود إلى الشاشة الرئيسية مع غلق كل علامات تبويب التصفح المتخفي.  كما يمكن غلق علامات التبويب المتخفية باتباع نفس طرق إغلاق علامات التبويب العادية.

english_section_name: Closing Tabs on Android and iOS

summary: افتح مدير المهام/ قائمة إيقاف إجباري. اختر جوجل كروم من قائمة العمليات. أنهِ العملية.

document: اضغط Ctrl+Alt+Del (ويندوز) أو ⌘ Cmd+⌥ Option+Esc (ماك).  يمكنك استخدام هذا الاختصار من لوحة المفاتيح للولوج إلى جميع العمليات المشغلة على حاسوبك إذا لم يستجب المتصفح.  اضغط "إنهاء المهمة" (ويندوز) أو "إيقاف إجباري" (ماك). يقع هذا الزر في الركن الأيمن السفلي من نافذة مدير المهام.  يمكن لإنهاء العملية أن يفقدك العمل غير المحفوظ أو يضيع تقدمك، لذا يجب اللجوء له فقط إذا لم يستجب المتصفح ولم تستطع غلقه بطريقة طبيعية.

english_section_name: Force Quitting Google Chrome on Desktop

summary: انقر زر "عرض التطبيقات الأخيرة". حرك لأعلى أو أسفل أو مرر الشاشة عبر التطبيقات الأخيرة. حرك نافذة كروم إلى اليمين، فهذا سيغلق التطبيق ويوقف عمله في الخلفية.

document: يكون هذا الزر عادة هو الزر الموجود على يمين الشاشة والذي سيبدو كمربع أو مربعات متراكبة حسب نوع هاتفك/ جهازك اللوحي. يُؤدي النقر لعرض قائمة بالتطبيقات المستخدمة حديثًا.  انقر "x" بدلًا مما سبق والذي قد يظهر في الركن الأيمن العلوي من نافذة التطبيق في "عرض التطبيقات الأخيرة" عند تشغيل أندرويد 6 أو أحدث.

english_section_name: Closing the Chrome App on Android

summary: افتح تطبيق الإعدادات والذي تمثله أيقونة الترس وسيفتح قائمة من إعدادات الهاتف. انقر "التطبيقات". انقر "كروم" من قائمة التطبيقات. انقر "إيقاف إجباري" وهذا سينهي عمل كروم على الجهاز.

document: هذا الزر موجودٌ تحت جزء "الجهاز" في قائمة الإعدادات وسيأخذك لقائمة من التطبيقات على جهازك. التطبيقات مرتبة بالترتيب الأبجدي. يجب استخدامه بشكل أساسي إذا تجمد التطبيق أو واجهت صعوبات في عمل التطبيقات.

english_section_name: Force Quitting Chrome on Android


summary: اعرف ذاتك. اجتهد وركز على نقاط قوتك. لا تتوقع أن تصبح مثاليًا. أصلِح صورتك الذاتية. استخدم مواقع التواصل الاجتماعي. افعل شيئًا تحبه وتستمتع به قبل أن تتواصل مع الآخرين. تبنَّ وجهة نظر إيجابية تجاه كل موقف تمر به.

document: ربما تشعر بالخجل طوال الوقت أو ربما تصاب بالتوتر وتظل صامتًا عند تواجُدك في مواقف اجتماعية كبيرة، كحضور حفل زفاف أو عيد ميلاد. ابدأ بتحليل المواقف التي تُشعِرك بالخوف أو الترقُّب لأن معرفة ما يتسبب في خجلك يُساعدك على أن تتغلب على هذا الخجل بشكل أسرع. يجب أن تعرف أيضًا أن الخجل ليس سمة من سمات الشخصية، إنما عقبة تحُول بينك وبين الآخرين.  فكر بنقاط قوتك مثلما تفكر بالجوانب التي تحتاج لإصلاحها؛ فربما تكون انطوائي، لكنك تُجيد فهم الآخرين وملاحظة متى يشعرون بالضيق. قد ترغب كذلك في تحديد النقاط التي تزيد من خجلك. على سبيل المثال: إذا كنت تشعر بالخجل في الاجتماعات الرسمية أو غير الرسمية، هل عمر الشخص الذي تحدثه يؤثر عليك ويزد خجلك؟ اعمل على زيادة مهاراتك وصقل مواهبك بمجرد أن تدركها لأن ذلك الأمر سيزيد من ثقتك واعتزازك بنفسك. إن أدركت مثلًا أنك تستطيع فهم الناس جيدًا ومعرفة متى يشعرون بالضيق، انتبه لتلك المهارة واصقلها وحاول أن تبدأ في التعامل مع الآخرين بطريقة عطوفة من مُنطلق أنك تشعر بهم وتفهمهم، فتلك المهارة ستُسهِّل عليك أن تبدأ حديثًا مع الأشخاص الذين تقابلهم للمرة الأولى. لا يوجد شخصٌ مثاليّ، لذا لا تُحبِط جراء سعيك غير الناجح تجاه المثالية، ما قد يُؤثر سلبًا على ثقتك واعتزازك بنفسك. كذلك قد يُولد هذا الإحباط لديك شعورًا بالاكتئاب وعدم الأمان إذا سمحت له بأن يتملَّك منك. بدلًا من السعي لأن تصبح مثاليًا، ركز على الجوانب التي تحتاج لإصلاحها واعترف بنقاط قوتك وقدِّرها. ضع في بالك أن الفشل والمحاسبة الذاتية جزء من عملية التعلم، لذلك في الغالب ستشعر بشعور سيء قبل أن تشعر بتحسن. صورتك الذاتية هي الطريقة التي تنظر بها لنفسك، لذلك سيُصبح سهلًا عليك أن تنسحب من المواقف التي تُحتِّم عليك التواصل الاجتماعي عندما تنظر لنفسك على أنك شخص خجول، لكن يجب ألا تُقرِن أبدًا كونك خجولًا بالتصرُّف بطريقة غريبة أو غير اعتيادية أو التعامل على أنك شخص منبوذ. بل تقبَّل فكرة أنك شخص فريد من نوعه واعلم أنه لا يتعيَّن عليك أن تصبح نسخة من جميع من حولك ليتقبَّلوا وجودك، بل اشعر بالراحة والثقة تجاه شخصيتك. إن كنت شخصًا خجولًا بطبيعتك، يُمكنك التركيز على حضورك وتواجدك على الإنترنت واستخدام مواقع التواصل الاجتماعي لتتعرف أكثر على الآخرين. بالطبع هذا ليس بديلًا عن التواصل الاجتماعي الحقيقي، لكن يمكن لتلك المواقع مساعدتك على الشعور براحة أكبر وأنت تتعامل مع من ترغب في التعرف عليهم بشكل أكبر.  حاول أن تنشر بعض المعلومات البسيطة عن نفسك لتعرف الاهتمامات المشتركة بينك وبين الآخرين، وقد يُفاجئك أن تجد الكثير ممن لديهم نفس اهتماماتك أو حتى من يكرهون نفس الأشياء التي تكرهها. ابتعد عن صفحات التواصل الاجتماعي التي تركز على الخجل لأنها في الغالب تكون مكانًا يمارس فيه الناس خجلهم ولا يبحثون عن حلول له. إن شعرت بالقلق الشديد قبل ذهابك لاجتماع عمل أو حفل عيد ميلاد، افعل شيئًا تستمتع به حقًا مباشرة قبل أن تذهب لتلك المناسبة الاجتماعية. اقرأ كتابًا جيدًا أو استمع لموسيقاك المفضلة أو تناول قدحًا من القهوة اللذيذة أو افعل أي شيءٍ تحبه، لأن هذا الأمر سيمنحك الثقة بنفسك ويجعلك منفتحًا أكثر مع الآخرين.  أداء بعض التمارين الهوائية البسيطة قبل حدث اجتماعي قد يساعدك كذلك على تهدئة أعصابك عن طريق حرق الأدرينالين الزيادة في جسمك. إن وجدت نفسك تُركز على الجوانب السلبية من كل موقف، حاول أن تنظر للجوانب الإيجابية بدلًا من ذلك، لأن هذا سيجعلك أقل حدة في انتقاد نفسك وأكثر تقبُّلًا لتصرفات الآخرين. إن بدأت تشعر بالتوتر أو الخجل في حضور شخصٍ تقابله لأول مرة، حاول أن تنظر للموضوع بطريقة إيجابية وفكر أنها فرصة للتعرُّف على شخص جديد.

english_section_name: Changing Your Mindset

summary: ضع خطة للتغلب على خجلك. انضم لمجموعة أو صف تعليمي. لا تخجل من التحدث عن نفسك. مارس التأمل. اقضِ المزيد من الوقت بين الناس. قدم المساعدة لمن حولك. تدرب على التحدث ببطء. اطلب المساعدة من طبيب متخصص إذا كان الخجل يؤثر على حياتك.

document: ابدأ بالأشياء البسيطة مثل أن تجتهد في النظر إلى عينيّ مُحدِّثك، كما يمكنك أن تتجرأ بفعل شيء لم تفعله من قبل (مثل تغيير تصفيفة شعرك). تلك الأشياء البسيطة ستجعلك تشعر بمزيد من الثقة في نفسك بمرور الوقت بالرغم أنها قد تبدو لك غريبة ومرعبة في بداية الأمر. إن لم تجد بطريقة تبدأ بها المحادثة، فكر في سؤال يمكن أن تطرحه على الطرف الآخر أو شيء تمدحه به، مما سيُشجِّعه على الخوض في الحديث معك. حاول أن تسجِّل نفسك بأحد الدورات التعليمية لتتعلم مهارة جديدة أو أن تنضم لمجموعة لها نفس اهتماماتك، وهي فرصٌ رائعة لتتواصل بصفة منتظمة مع أشخاص لا تعرفهم مسبقًا لكنهم يشاركونك نفس الاهتمامات، كما قد يصبحوا أصدقاءك بمرور الوقت.  توقَّع أنك قد تشعر بغرابة الأمر في البداية، لكن يجب أن تلتزم بالمداومة محاولًا بدء الأحاديث مع زملائك من المجموعة كل أسبوع. تأكد أن التحدُّث مع الآخرين سيصبح أسهل بمرور الوقت. رسالة من الجمعيات الجميلة التي تساعدك على عمل الخير والتغلب على الخجل بتصرفاتك. يمكنك أن تُخبر الآخرين عما يدور بحياتك إن لم تجد مواضيعًا أخرى تتحدث عنها مع الآخرين. امنح نفسك الفرصة لتبدو شخصًا مثيرًا للاهتمام كما أنت بالفعل ولا تخجل من أن تُخبر الآخرين عما يدور بحياتك.  إظهار اهتمامك بحياة الآخرين سيساعدك أيضًا على بدء المحادثات معهم وبالممارسة ستصبح فكرة بدء الأحاديث مع الآخرين مهمة سهلة للغاية. السماح لك بالتحدث عنك في المحادثات قد يكون صعبًا في البداية لكنه سيساعدك على بناء روابط مع الآخرين بالحديث بشكل طبيعي. تعلَّم طرق التخلص من القلق والتوتر وممارسة التنفس العميق، كأن تغلِق عينيك وتأخذ أنفاسًا عميقة لتُصفِّي ذهنك. حاول أيضًا أن تتعلَّم بعض الأشياء التي يمكن أن تساعدك خلال المواقف الاجتماعية المُوترة التي تمر عليك. تعلَّم مثلًا طريقة التخيُّل؛ وفيها تُغمِض عينيك وتتخيل أنك شخص سعيد وواثق بنفسك أثناء مشهد مُتخيَّل. يُساعدك التخيُّل على الشعور بمزيد من الثقة أو على الأقل تخفيف التوتر. لا تنتظر الفرصة المناسبة لتُقدِم على التعامل مع الناس. يجب أن تخرج إلى الناس وتجرؤ على التعامل معهم إن أردت أن تتحول من شخص خجول لشخص واثق بنفسه؛ احضر جميع المناسبات الاجتماعية المتاحة وتحدَّث مع الآخرين. تقبَّل فكرة أنك قد تشعر بشعور غريب في بادئ الأمر، بما أن الانفتاح على الآخرين لم يكن جزءًا من حياتك، لكن تذكَّر أن الوصول للشعور بالثقة يتطلب الممارسة، لذلك لا تيأس إن شعرت بالإحباط تجاه أولى محاولاتك لتصبح أكثر جرأة، فتكرار المحاولة مرة تلو الأخرى سيُسهِّل عليك التواصل مع الآخرين تدريجيًا. حوِّل تركيزك على الآخرين مِن حولك بدلًا من أن تركز على خجلك وقلقك الدائميْن. حاول مثلًا أن تساعد أحد معارفك في موضوع معين تعرف أنه بحاجة للمساعدة فيه، واعلم أنه ليس ضروريًا أن تساعده بشيء ضخم، فأقل قدر من المعروف يكفي.  يمكن لفعلٍ بسيطٍ، كقضاء بعض الوقت مع قريب لك يعاني من الوحدة أو دعوة صديقك الحزين للغداء وإبهاجه قليلًا أن يمنحك بعض القوة ويجعله يشعر بتحسُّن. يمكنك كذلك أن تظهر الاهتمام بالآخرين وطرح عليهم أسئلة عامة للمساعدة في رفع الضغط عنك أثناء المحادثات. في العادة يحب الناس التحدث عن أنفسهم، وبهذا ستضرب عصفورين بحجر واحد: تخفف الضغط عنك وتعطي للآخرين شعورًا جيدًا بالتحدث عن أنفسهم. يمكن للتحدث ببطء أن يساعد كذلك في تهدئة أعصابك في أوقات شعورك بالتوتر. تدرب مع نفسك بقراءة شيء بصوتٍ عالٍ ببطء ثم مارس هذا في المحادثات مع الآخرين وأي فرص للتحدث أمام الآخرين. إذا وجد نفسك تتحدث بسرعة، عليك التوقف وأخذ نفس عميق قبل الاستمرار. الخجل مشكلة شائعة لدى العديد من الأشخاص، لكنه في بعض الأحيان قد يبدأ في التأثير على حياتك اليومية، وإذا حدث هذا فقد تحتاج إلى طلب مساعدة طبيب متخصص. على سبيل المثال: قد ترغب في زيارة طبيب متخصص لمساعدتك إذا كنت تتجنب المناسبات الاجتماعية بسبب الخجل ولا يمكنك التصرف بكفاءة في المدرسة أو الجامعة أو العمل أو إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد بسبب خجلك.

english_section_name: Acting More Confident


summary: ابحث عن مختص طبي. اخضع لحقن في المفاصل. اسأل طبيبك عن الجنف (الميل الجانبي في العمود الفقري). فكّر بالتدخّل الجراحي.

document: قد تحتاج إلى مختص طبي مثل طبيب العظام أو طبيب الأعصاب أو طبيب الروماتيزم لاستثناء الحالات الطبية الأكثر خطورة في الجزء العلوي من الظهر كالعدوى (التهاب العظم والنخاع) أو السرطان أو هشاشة العظام أو كسر العمود الفقري أو الانزلاق الغضروفي أو التهاب المفاصل الروماتويدي. لا تعدّ هذه الحالات من المسببات الشائعة لألم الجزء العلوي من الظهر، ولكن يجب عليك التفكير في المشاكل الأكثر خطورة إن لم تكن الحالة بسبب المسبّبات الشائعة.  الأشعة السينية وأشعة العظام والرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية وأشعة الموجات فوق الصوتية عبارة عن أدوات قد يستخدمها المختصون للمساعدة على تشخيص ألم الجزء العلوي من الظهر. قد يطلب منك الطبيب أيضًا فحص دم لاستثناء التهاب المفاصل الروماتويدي أو عدوى العمود الفقري. قد يحدث ألم الجزء العلوي من الظهر بسبب التهاب المفاصل المزمن، عملية حقن المفاصل عبارة عن عملية يتم خلالها تصوير المفاصل بالأشعة السينية أثناء استخدام إبرة تدخل في العضلات الخلفية حتى تصل إلى مفصل العمود الفقري الملتهب أو المتحسس، قم يتبع ذلك إطلاق مزيج من المخدّر والمواد الستيرويدية لتخفيف الألم والالتهاب في المنطقة. تستغرق عملية الحقن بهذه الطريقة 20-30 دقيقة وتدوم النتائج بين عدة أسابيع وعدة أشهر.  الحد الأقصى لحقن المفاصل الموجّه بالأشعة السينية هو 3 مرات خلال 6 أشهر. يبدأ الارتياح من الألم عادة في اليوم الثاني أو الثالث من العلاج، وقد تشعر بأن حالة ظهرك أسوأ قليلًا حتى هذا الوقت. تتضمّن المضاعفات المحتملة لعدوى المفاصل العدوى والنزيف وضمور العضلات وضرر/تحسّس الأعصاب. الجنف هو انحناء جانبي في العمود الفقري يحدث عادة لدى الأشخاص صغار السن قبل سن البلوغ، وقد يسبب ألمًا في الجزء العلوي من الظهر وفي منتصفه. قد تلاحظ عدة أشكال خفيفة من الجنف، ولكن حتى الجنف الخفيف قد يؤدي إلى حدوث ألم أو إلى زيادة سوء الألم مع مرور الوقت مما يؤدي إلى مضاعفات أكثر خطورة مثل ضرر الرئتين والقلب أو تغيّرات مظهر الجسم كعدم استواء الكتفين والفخذين وبروز القفص الصدري.  سيتفقّد الطبيب الجنف عن الطلب من الشخص أن ينحنِ إلى الأمام من منطقة الخصر حتى يتمكن من معرفة مع إن كان هناك جانب بارز في القفص الصدري أكثر من غيره. قد يبحث الطبيب أيضًا عن ضعف العضلات وخدرها والاستجابات غير الطبيعية.  اعرف المزيد عن التعامل مع الألم الحادث بسبب الجنف عن طريق قراءة مقال يعرض هذه المسألة. التدخّل الجراحي هو الملاذ الأخير للتعامل مع ألم الظهر ولا يجب التفكير في هذا الخيار إلا بعد التأكد من عدم فعالية كل العلاجات التحفّظية الأخرى وإن كان السبب يستدعي مثل هذا الإجراء التدخلي. قد تتضمن أسباب جراحة ألم الجزء العلوي من الظهر إصلاح أو تثبيت كسر في الظهر (بسبب الصدمة أو هشاشة العظام) أو لإزالة ورم أو إصلاح انزلاق غضروفي أو إصلاح تشوّه مثل الجنف.  قد تتضمّن جراحة العمود الفقري استخدام قضبان معدنية أو دبابيس أو أجهزة أخرى للدعم الهيكلي. تتضمّن المضاعفات المحتملة لجراحة الظهر العدوى الموضعية وتفاعلات الحساسية تجاه التخدير وضرر الأعصاب والشلل والتورّم و/أو الألم المزمن.

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: قم بزيارة اختصاصي تدليك. قم بزيارة اختصاصي تقويم عمود فقري أو اختصاصي تقويم عظام. اسعَ للحصول على علاج طبيعي. جرّب الإبر الصينية. تحدث مع طبيب صحة ذهنية.

document: يحدث الإجهاد العضلي عندما تتعرّض ألياف عضلية معزولة إلى جهد تمدد أكثر من حدود قدرتها مما يؤدي إلى تمزّقها، ويؤدي ذلك إلى الألم والالتهاب والتقلّصات العضلية الوقائية التي تحدث لتجنّب المزيد من الضرر. تدليك الأنسجة العميقة مفيد في حالات الإجهاد الخفيفة والمتوسطة لأنه يخفف التقلصات العضلية ويحارب الالتهاب ويعزز الاسترخاء. ابدأ بتدليك العضلات لمدة 30 دقيقة مع التركيز على الجزء العلوي من الظهر والجزء السفلي من الرقبة. اسمح للمعالج بالتعمّق على قدر استطاعتك دون التواء جسمك.  اشرب دائمًا الكثير من الماء بعد التدليك مباشرة حتى تتمكن من طرد المنتجات الثانوية للالتهاب وحمض اللاكتيك والسموم الموجودة في الجسم، وقد يؤدي عدم فعل ذلك إلى التسبب بصداع أو غثيان خفيف. كبديل لمعالجة التدليك الاحترافية، ضع كرة تنس أسفل جسمك وبين لوحي الكتفين (أو في مكان تواجد ألم الجزء العلوي من الظهر). تدحرج على الكرة ببطء لمدة 10-15 دقيقة بضع مرات حتى يخف الألم. يكون الأطباء الذين يحملون هذه التخصصات مختصين في علاج العمود الفقري ويهدف عملهم إلى ضمان حركة ووظيفة المفاصل الصغيرة في العمود الفقري التي توصّل الفقرات ببعضها. التلاعب اليدوي بالمفاصل، الذي يُعرف أيضًا باسم تعديل المفاصل، إجراء قد يُستخدم لإعادة المفاصل التي تربط الفقرات لموضعها عندما تكون غير مضبوطة قليلًا مما يؤدي إلى إحداث التهاب وألم حاد، وخصوصًا عند الحركة. ستسمع عادة صوت "فرقعة" عند تعديل وضع العمود الفقري، ويمكن الاستفادة أيضًا من تقنيات السحب أو الإطالة في حالة ألم الجزء العلوي من الظهر.  على الرغم من أن تعديل وضع العمود الفقري لمرة واحدة فقط قد يؤدي إلى إراحة مشاكل الظهر، إلا أنك ستحتاج غالبًا إلى 3-5 جلسات لتحصيل نتائج ملحوظة. يستخدم اخصاصي تقويم العمود الفقري واختصاصي تقويم العظام أيضًا مجموعة من العلاجات المخصصة لإراحة الإجهاد العضلي، وقد تكون هذه العلاجات أكثر مناسبة لمشاكل الجزء العلوي من العمود الفقري. يمكن لاختصاصي تقويم العمود الفقري أو اختصاصي تقويم العظام مساعدتك على تحسين حركة المفاصل. إن كانت مشاكل الجزء العلوي من الظهر متكررة (مزمنة) وتحدث بسبب ضعف عضلات العمود الفقري أو سوء وضع الجسم أو الحالات التآكلية مثل خشونة المفاصل، ستحتاج حينها إلى المرور بعملية إعادة تأهيل. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أن يوضّح لك تمارين إطالة وقوة مخصّصة للجزء العلوي من الظهر. العلاج الطبيعي مطلوب عادة 2-3 مرات أسبوعيًا لمدة 4-8 أسابيع للتأثير إيجابيًا على مشاكل الظهر المزمنة.  إن كانت هناك حاجة، يمكن للعلاج الطبيعي علاج العضلات المتألمة باستخدام العلاج الكهربائي مثل الموجات فوق الصوتية العلاجية أو تحفيز العضلات الكهربائي. تتضمّن تمارين تقوية للجزء العلوي من الظهر الجيدة السباحة والتجديف وإطالة الظهر، ولكن تأكد من علاج الإصابة تمامًا أولًا. يتضمّن العلاج بالإبر الصينية وضع إبر رفيعة للغاية في نقاط طاقة معينة على الجلد من أجل تخفيف الالتهاب والألم. يمكن أن يكون العلاج بالإبر الصينية فعّالًا في حالة ألم الظهر، وخصوصًا إن استُخدم عند ظهور الأعراض مباشرة. اعتمادًا على مبادئ الطب الصيني التقليدي، يعمل العلاج بالإبر الصينية عن طريق إفراز العديد من المواد التي تتضمّن الإندورفين والسيروتونين لتخفيف الألم.  يُعتقد أيضًا أن الوخز بالإبر الصينية يحفّز جريان الطاقة، الذي يُشار إليه بالاسم "تشي". يتم تنفيذ الوخز بالإبر الصينية على يد العديد من المحترفين، بما في ذلك بعض الأطباء واختصاصي تقويم العمود الفقري وأطباء الأعصاب وأطباء العلاج الطبيعي واختصاصي التدليك. على الرغم من أنك قد لا تعتقد أنه من المفيد زيارة اختصاصي صحة ذهنية من أجل ألم جسدي، إلا أنه قد ظهر أن العلاج السلوكي الإدراكي يخفف التوتّر والألم لدى العديد من الأشخاص.  يؤدي الاحتفاظ بمذكرة ألم إلى المساعدة على التعامل مع الألم، ويمكن تقديم هذه المعلومات المفيدة لطبيبك. لقد ثبت أن نشاطات تخفيف التوتّر مثل التأمّل والتاي تشي وتمارين التنفّس تؤدي إلى المساعدة على تخفيف الألم المزمن وتساعد على تجنّب الإصابات المستقبلية.

english_section_name: Using Alternative Therapies

summary: غيّر روتينك الطبيعي أو استرح منه. تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي تباع دون وصفة طبية. استخدم الثلج على الجزء العلوي من الظهر. استخدم أملاح إبسوم (الملح الإنكليزي) للاستحمام. جرّب إطالة الجزء العلوي من الظهر. استخدم بكرة دوّارة.

document: يحدث ألم الجزء العلوي من الظهر عادة بسبب حركات متكررة في العمل أو إصابات دقيقة متعلّقة بممارسة التمارين الرياضية القاسية أو المشاركة في الرياضيات القاسية. كإجراء أول، استقطع راحة من النشاط الذي تعتقد أنه أدى إلى الإرهاق واسترح لبضعة أيام. إن كانت مشكلة تتعلّق بالعمل، تحدث مع مديرك حول الانتقال إلى نشاط آخر أو استخدام معدات عمل أخرى تسمح بتحسين وضع جسمك، وإن كان الألم يتعلق بالتمارين الرياضية، قد تجد أنك تتدرّب بشدة مرتفعة جدًا أو بشكل غير صحيح، وستحتاج في هذه الحالة إلى استشارة مدرب محترف أو معالج رياضي.  الراحة التامة في السرير ليست بالفكرة الجيدة لأي نوع من أنواع ألم الظهر لأن بعض الحركات (حتى المشي البسيط) مطلوبة لتحفيز جريان الدم والاستشفاء.  تدرّب على امتلاك وضع جسم أفضل في العمل أو المنزل. اجلس باعتدال ولا تحدّب جسمك أو تميل إلى جانب واحد بشكل مبالغ. تفقّد ظروف نومك. قد تساهم الفُرُش شديدة النعومة أو الوسادات السميكة جدًا في مشكلة ألم الظهر العلوي، لذا تجنّب النوم على معدتك حيث أن ذلك قد يؤدي إلى التسبب بالتواء الرأس والرقبة وإلى تفاقم ألم الظهر. قد تكون مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مثل الأيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين حلًا قصير الأجل للمساعدة على التعامل مع الألم أو الالتهاب الحادث في المنطقة العلوية من الظهر، ولكن اعلم بأن هذه الأدوية قد تكون قاسية على المعدة والكلى والكبد لذا فالأفضل تجنّب استخدامها لأكثر من أسبوعين في كل مرة.  الجرعة للبالغين هي 200-400 مجم فمويًا كل 4-6 ساعات.  كحلٍ بديل، يمكنك تجربة المسكنات التي تباع دون وصفة طبية مثل الباراسيتامول أو باسطات العضلات (مثل سيكلوبينزابرين) لعلاج ألم المنطقة العلوية من الظهر، ولكن لا تتناول هذه الأدوية مع مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أبدًا. احذر ولا تتناول أي أدوية على معدة فارغة حيث أن ذلك قد يؤدي إلى تحسّس بطانة المعدة وزيادة خطر الإصابة بالقرح. استخدام الثلج علاج فعّال لكل الإصابات العضلات والعظام، بما في ذلك إصابات الجزء العلوي من العمود الفقري. يحقق العلاج بالبرودة أقصى فعالية في حالة الإصابات الحادة (التي حدثت خلال آخر يومين). يجب استخدام المعالجة الباردة على الجزء المؤلم للمس من الجزء العلوي من الظهر حتى تخفف التورّم والألم. يجب استخدام الثلج لمدة 20 دقيقة كل 2-3 ساعات لعدة أيام ثم تخفيف الوتيرة مع اختفاء التورّم والألم.  يؤدي لف الثلج على ظهرك باستخدام ضمادة مرنة قابلة للثني سيساعد على التحكّم في الالتهاب. استخدم الثلج أو أكياس الجل المجمد بعد لفها في منشفة رقيقة لتجنّب لسعة الثلج التي تؤثر على الجلد. يؤدي نقع الظهر في حمام دافئ من أملاح إبسوم إلى تخفيف الألم والتورّم بشكل ملحوظ، وخصوصًا إن كان الألم بسبب الإرهاق العضلي، حيث يساعد المغنيسيوم الموجود في هذه الأملاح على إرخاء العضلات. لا تجعل الماء شديد السخونة (لتجنب حرق نفسك) ولا تنقع نفسك في الحمام لمدة أكثر من 30 دقيقة لأن الماء المالح يسحب السوائل من الجسم ويؤدي إلى الجفاف. إن كان التورّم مشكلة محددة لمنطقة الظهر العلوية، التزم حينها بالحمام الملحي الدافئ مع المعالجة بالبرودة حتى تشعر بخدر الظهر (لمدة 15 دقيقة تقريبًا). قد تؤدي إطالة المنطقة المتأثرة من الظهر إلى حل المشكلة، وخصوصًا إن تعاملت مع المشكلة في مراحلها الأولى. استخدم حركات بطيئة وثابتة وخذ أنفاس عميقة خلال عملية إطالة العضلات. بشكل عام، حافظ على إطالة العضلة لمدة 30 ثانية وكرّر الأمر 3-5 مرّات يوميًّا.  اركع على سطح مبطّن مع إراحة الإليتين على باطن القدمين، ثم قم بالانحناء نحو الأمام من منطقة الخصر ووجّه أصابعك نحو الأمام لأقصى حد ممكن مع محاولة لمس الأرض بأنفك. أثناء الوقوف، ضع يديك خلف رأسك وادفع رأسك نحو الخلف ببطء مع تقويس العمود الفقري أو إطالته حتى تظهر معدتك نحو الأمام. قم مع فتح القدمين على مستوى الكتفين (للحفاظ على التوازن والثبات) بوضع ذراعيك أمامك مع ثني الكوعين وإدارة الجزء العلوي من الجسم بأقصى قدرة في أحد الاتجاهات، ثم انتقل بعد ذلك إلى الجهة الأخرى بعد عدة ثوان. استخدام بكرة دوّارة لينة طريقة جيدة لتدليك الظهر وربما تخفيف الانزعاج الخفيف أو المتوسط، وخصوصًا في منتصف الظهر (المنطقة الصدرية). تُستخدم البكرات الدوارة في العلاج الطبيعي وفي اليوجا والبيلاتيس عادة.  اشترِ بكرة دوّارة من متجر معدّات رياضية أو متجر أدوات كبير، وتكون هذه البكرات زهيدة الثمن وذات اعتمادية مرتفعة. ضع البكرة الدوّارة على الأرض بشكل متعامد على وضع إلقاء جسمك، قم استلقِ على ظهرك حتى تكون البكرة الدوّارة أسفل الكتفين. يجب أن يشكّل الجسم والبكرة الدوارة حرف T مع بعضهما. ضع قدمك لتكون مستوية على الأرض تمامًا واثنِ ركبتيك ثم ارفع الجزء السفلي من ظهرك حتى تتحرّك على البكرة نحو الأمام والخلف. استخدم قدمك لتحريك جسمك على البكرة الدوارة حتى يتم تدليك العمود الفقري بالكامل (لمدة 10 دقائق على الأقل). كرّر الأمر للعديد من المرات حسب الحاجة على الرغم من أن العضلات قد تكون متألمة قليلًا بعد استخدام البكرة الدوارة للمرة الأولى.

english_section_name: Managing Upper Back Pain at Home


summary: اخلق حجة عن أهمية إنجاز المهمة. قيّم المهارات التي تحتاجها لإنجاز المهمة. علّم نفسك بشأن ما تحتاجه. اكتب الخطوات كما كنت تعلمها لشخص آخر.

document: أوضحت الدراسات أن أفضل طريقة لإقناع نفسك بشيء ما هو خلق حجة قوية. يبدو أن الناس يقومون ببذل جهد أكبر لإقناع أنفسهم بأشياء لا يؤمنون بها أكثر من الأشياء التي يؤمنون بها بالفعل.لذا، إذا كنت ترغب في إقناع نفسك بشيء ما، تحتاج إلى فرضية لفعله.  خذ ورقة واصنع قائمة بمميزات وعيوب فعل ذلك. كمثال، إذا كنت تحاول أن تقنع نفسك بالحصول على درجة علمية، يمكنك أن تضع زيادة مهاراتك في صناعة ما، الحصول على تحضير وتدريب لوظيفة، التواصل مع روّاد الصناعة في هذا المجال (مثل الأساتذة والطلبة )، والحصول على منظور عالمي واسع. فكّر في كل الفوائد التي يمكنك أن تحصل عليها بفعل ذلك وضعها في القائمة. ثم، اقرأ هذه القائمة بصوت عالي، مُخبرًا نفسك عن سبب أهمية هذه المهمة. كرر هذه الفوائد يوميًا أو كلما احتجت حافز. أحيانًا، نقنع نفسنا بالتخلي عن فعل شيء ما بأن نعطي أنفسنا كل الطرق التي تجعلنا غير مؤهلين لإنجاز هذه المهمة. توقّع وحارب هذه المشكلة باكتشاف الطرق التي تجعلك الشخاص المناسب للقيام بهذه المهمة.  كمثال، في حالة الذهاب إلى الجامعة، يمكنك أن تدوّن درجاتك، مهاراتك في القيادة، نشاطاتك خارج الكلية، مهارات الكتابة والتحدث كلها كعوامل مساعدة تساعدك على الحصول على درجتك العلمية. كل هذه نقاط قوة يمكنك التعرف عليها لزيادة تصميمك وتعطي ثقتك بنفسك دفعة للاستمرار في ذلك. إذا كنت تواجه مشكلة في التعرّف على نقاط قوتك، احصل على رأي الآخرين. تحدث مع أحد والديك، أستاذك، رئيسك في العمل، أو صديق يمكنه أن يوضح لك بعض صفاتك الإيجابية. أحد الأسباب المحتملة التي تجعلك تظن أنك لا تستطيع فعل شيء ما هو ميولك نحو المبالغة فيما يتطلبه الأمر. تواجه مجهول ما وتجزم ببساطة أن المهمة صعبة جدًا أو يستحيل تحقيقها. لكن، الحصول على مزيد من المعلومات أو توضيح ما تعلمه بالفعل يمكن أن يساعدك على جعل المهمة أكثر قابلية للتحقيق. إليك بعض الطرق التي تساعدك على أن تصبح أكثر علمًا بالمهمة:  قم بالبحث. الحصول على كل المعلومات الموجودة بشأن موضوع ما يساعد على تعزيز قاعدة معلوماتك ويحسّن ثقتك بنفسك بشأن فعل ذلك. اسأل شخص ما قام بذلك. التحدث مع شخص آخر عن المهمة يمكن أن يتيح لك فرصة الإجابة على أسئلتك والتخلص من بعض مخاوفك. راقب شخص ما يفعل المهمة حاليًا. رؤية شخص آخر يكمل المهمة يساعدك على معرفة ما هي الخطوات اللازمة لتحقيقها. بالإضافة إلى أن الشخص قد لا يكون لديه أي مهارات أو تدريبات خاصة في هذه المهمة. إذا كان قادرًا على فعل الأمر، يمكنك أنت أيضًا أن تفعله. عندما تنتهي من تعليم نفسك بشأن ما يتطلبه الأمر لإنجاز هذه المهمة، قم بتحديد الخطوات لشخص آخر. التعلم من خلال الخبرة هو أحد أفضل الطرق لتعزيز معرفتك بموضوع ما.عن طريق تعليم شخص آخر، يمكنك أن تتأكد أن لديك معرفة واسعة  عما تتحدث عنه. تأكد أن الشخص الآخر لديك القدرة على فهم وطرح أسئلة بشأن هذا الموضوع. إذا قمت بتحديد ما يجب فعله، وأجبت عن  أي سؤال توضيحي طرحه عليك الشخص الآخر، أنت في الغالب مستعد لتولي المهمة.

english_section_name: Analyzing and Affirming  Your Abilities

summary: كرر عبارة قوية. اختبر حياة أشخاص أنت معجب بهم. اقض وقت مع الآخرين الذين يؤمنون بك. تخيل النجاح. التزم بالعمل لفترة قصيرة.

document: معلوماتك عن العبارات المؤثرة قد يكون أنها الأسواط التي يتم تلاوتها أثناء اليوجا أو التأمل. تفكيرك صائب، لكنه محدود. العبارات التشجيعية هي أي عبارة تحفّز وتحول تفكيرك. هذه الكلمات هي عبارات إيجابية تضعك في مكان النجاح. العبارات التشجيعية يمكن أن تتراوح ما بين الكلمات الواحدة إلى الاقتباسات المشجعة، مثل “إما أنني سأجد طريقًا، أو سأخلق واحدًا.” ابحث عن كلمات تحفزك وكررها بشكل متكرر طوال اليوم. المثل الأعلى ليس فقط للأطفال أو الشباب. أي كان عمرك، يمكنك تعلم وتلقي الإلهام من شخص آخر.  ابحث عن معلم، زميل في العمل، رئيس في العمل، أو شخصية عامة لديه حياة تعجبك. راقب هذا الشخص وتعلّم من أفعاله. عندما يقودك شخص بأخلاقيات قوية، ستتصرف بشكل أكثر إيجابية في حياتك.  لكن، هذه القيادة لا يجب أن تكون بالضرورة من شخص تعرفه. يمكنك أن تستمد إلهامك من قادة عالميين، مؤلفين، وأصحاب أعمال. خذ كتاب أو شاهد فيلم وثائقي عن حياة هذا الشخص وتعلّم ما اختبره هو أو هي في الطريق إلى النجاح. الإيمان بالنفس شيئًا محفزًا. لكن، عندما لا يكون لديك دافع، قد يكون الأمر مشجعًا أن تكون حول من يؤمنون بك. اعلم أن الأشخاص التي تقضي أغلب وقتك معها تؤثر بشكل كبير على حياتك--سواء بشكل إيجابي أو سلبي. اختر أن تحيط نفسك بأشخاص تضيف إليك، والذي يمكنك معهم، في المقابل، أن تقدم الدعم والتشجيع. التخيل هو ممارسة عقلية يمكنك من خلالها أن تفعّل مخيلتك وحواسك للوصول إلى حالة معينة. يساعدك التخيل على تدريب عقلك على الأداء الحقيقي.لذا، فائدته لا مثيل لها عندما يتعلق الأمر بتحقيق النجاح.  لاستخدام التخيل، حدد ما ترغب في تحقيقه. ثم، انظر لنفسك على خط النهاية. قد يكون ذلك وظيفة أحلامك أو بعد فقدان هائل للوزن. فكّر في الأحاسيس المرتبطة بهذا النجاح. من معك؟ ما هي الأفكار التي تدور برأسك؟ ما هي مشاعرك؟ ما هي الأصوات التي تسمعها؟ ما هي الروائح؟ مارس هذا التمرين يوميًا، في الصباح أو في المساء. يمكنك أن تشعر بالفزع من مهمة ضخمة إذا فكرت في الأمر من ناحية الوقت التي ستستغرقه. لكن، لتكون أكثر إنتاجية، الوقت القليل المحدد للمهمة يمكن أن ينتج عنه نتائج عظيمة مقارنة بالكثير. في الواقع، يوضّح الباحثون دائرة تسمى بالإيقاع اليوماوي حيث ينتقل جسمك من معدلات إنتباه عالية إلى معدلات أقل.  اخبر نفسك أنك ستعمل لمدة 90 دقيقة على مهمة معينة، ثم خذ فاصل. فعل ذلك يعطيك الفرصة للعمل بتفكير واضح وعاكس ثم إعطاء نفسك فرصة للراحة واستعادة الطاقة قبل البدء في دفعة جديدة من العمل. من أجل فعل ذلك، يجب أن تتحضر لإكمال المهمة مسبقًا. لذا، لن تحتاج إلى العمل لساعات أطول في النهاية.

english_section_name: Generating Motivation

summary: تعرّف على قيمك ومعتقداتك. ضع أهداف تتماشى مع قيمك الشخصية. التخلص من الأعذار.

document: نقص فهم قيمك الشخصية يشبه الذهاب في رحلة بدون GPS أو خريطة من أي نوع. تساعدنا القيم على الانتقال خلال الظروف المختلفة، حتى نتمتع بحياة مرضية بشكل شخصي. لمعرفة بعض قيمك الشخصية، أجب عن التالي:  أي أفراد تحوذ على احترامك الشديد؟ ما هي الصفات التي تجعلك تعجب بهم ولماذا؟ إذا كان منزلك يحترق (كل الأشخاص والحيوانات تعتبر في أمان بالفعل)، أي 3 أشياء ستقوم بإنقاذها ولماذا؟ ما هي لحظات حياتك التي تعدها مرضية بشكل هائل؟ ماذا بشأن هذه اللحظة جعلك تشعر بالرضا؟ بعد أن تضع لنفسك قائمة صغيرة من القيم المهمة، يجب أن تطور أهدافًا تدعم هذه القيم. عندما تطور هذه الأهداف التي تجعلك تعيش وفقًا لقيمك، افعل شيئًا واحدًا يتيح لك فرصة التحرك تجاه هذه الأهداف يوميًا. الأهداف هي:  محددة - أجب بوضوح عن “من، ما، متى، أين، أي، ولماذا” قابلة للقياس - حدد كيفية تقييمك لتقدمك تجاه الهدف يمكن الحصول عليها - يمكن تحقيقها بالمصادر، المهارات، والقدرات الخاصة بك واقعية - الهدف يشكل تحدي لكنه يقدم هدف أنت تنوي وتستطيع تحقيقه وقته مناسب - يجب أن يكون الوقت المحدد عملي، مع إدخال بعض من الطواريء أحد أكثر الحواجز العقلية التي تقف كعائق بين إنجاز الأمور هو ما نقوله لأنفسنا يوميًا. إذا سألك أحد لماذا لم تصل إلى هدف معين، سيكون ردك أنه لأن كل المتغيرات ليست في مكانها بشكل مثالي. هذه أعذار ويجب أن تخرجها من المعادلة لتحقيق أهدافك.  تخلص من الأعذار عن طريق الجدية مع نفسك. أي كان ما تستخدمه كعذر فهو في الغالب مجرد طريقة لحماية نفسك من الحاجة إلى التغيير. تحديد الأهداف السابق ذكرها يجب أن يساعدك على التخلص من بعض أعذارك. للآخرين، كعدم توافر وقت، مال، أو مصادر، اختبر حياتك عن كثب لتتأكد من الأشياء التي تتمكن من تقليلها. تخلص من أي نشاط أو تكلفة غير هامة لإعطاء الأولوية لأخرى مهمة.لا تنتظر حتى تقع كل المتغيرات بشكل سحري في مكانها المناسب. غير حياتك بشكل هادف حتى تدعم تحقيقك لأهدافك.

english_section_name: Breaking Mental Barriers


summary: انتبه لمجريات اللعب. تواصل مع زملائك. دافع عن المرمى بشراسة، واستبق المهاجمين القادمين عليك. اهجم على أية كرة تسدد نحوك. صد الكرات باستخدام يديك وقدميك.

document: يعطيك موقعك كحارس مزية فريدة عن زملائك وهي التمتع بنظرة تشمل الملعب بأكمله. وانتباهك للمباراة يساعد فريقك على امتلاك أفضلية في اللعب، كما يساعدك أنت على التأهب للدفاع عن مرماك إذا هاجم المنافس. لتكن عينك دائمًا على الكرة، حتى إذا كانت في الطرف الآخر من الملعب؛ كي لا تفاجأ إذا قذفت إلى ناحيتك من الملعب. بما أنك ترى الملعب بأكمله؛ فمن المهم أن تتقن إبلاغ زملائك بما ترى؛ فتساعدهم على تحديد أهداف المراقبة وتوقع تكتيكات المنافس. اعمل كذلك على تحفيز من تعب أو تباطأ من زملائك.  أخبر رفقاءك بمثل تلك المعلومات عند توقف اللعب أو أثناءه. هذا مهم لأنه يساعدهم على أداء أدوارهم في الملعب، كما يساعدهم على القيام بواجباتهم الدفاعية وحماية مرماك. يمكنك ابتكار إشارات معينة بيدك واستعمالها عند تنبيههم للاعبي الخصم أو تحديد خطة اللعب التي تريد تنفيذها. لا تكثر من الصياح في زملائك، ولتوصل أفكارك بشكل محدد ومختصر وحاسم، لكن أيضًا بشكل مهذب. تذكر أنك لست المدرب. إذا اندفع مهاجم منافس بالكرة ليسدد في مرماك؛ فوظيفتك كحارس أن تتوقع حركته القادمة وتستبسل في منعه. يمكن لردة فعلك أن تكون الفيصل بين صد الكرة أو تلقي هدف.  انقض على مهاجمي الفريق المنافس لتملأ المجال أمامهم؛ فتسد عليهم زوايا التسديد، وتوقع الرهبة في نفوسهم. حرك ساقيك وتحرك على أطراف أصابع قدميك؛ فتزيد سرعة رد فعلك في التعامل مع المهاجمين. قد يحدد نتيجة المواجهة أجزاء من الثانية. ضخّم من حجمك في عيني المهاجم كي ترهبه؛ وذلك برفع ذراعيك لأعلى أو بمدهما إلى جانبيك. تفيد هذه الحيلة كذلك في إرباك المنافس فلا يعرف أين يسدد. انتبه إلى لغة جسد المهاجم الذي يتجه نحوك. إذا رأيته مثلًا ثبت إحدى قدميه في الأرض ليسدد؛ فسيمكنك استنتاج مسار الكرة من وضعية التسديد. كذلك قد تكشف عيني اللاعب عن المكان الذي ينوي التسديد فيه. لأن أية كرة تتجه نحو مكان الحارس قد تسكن الشباك؛ فمن المهم توقع التسديدة والانقضاض على الكرة كي لا تُهدي المنافس أهدافًا سهلة. هذا يعني مثلًا أنه حتى إذا كانت مسار التسديدة يعلو طولك؛ فاقفز إليها! هناك طرق عديدة لحماية المرمى مثل الإمساك بالكرة أو دفعها فوق العارضة. استخدم الطريقة المناسبة للتسديدة الموجهة نحو مرماك.  أمسك بالكرة متى استطعت. فبهذا تستطيع تمريرها لزملائك وبدء هجمة مضادة. عندما تمسك بالكرة فأمامك خياران في التمرير: أن ترميها بيدك إلى أحد زملائك، أو أن تركلها بقدمك لزميل في جزء بعيد من الملعب. قد لا يتسنّى أحيانًا الإمساك بالكرة، مثل أن تكون مندفعة بقوة أو عالية. عندئذٍ، يمكنك أن تبعدها براحة يدك أو بأطراف أصابعك، أو بضربها بالقبضة بعيدًا. لا تركل الكرة بقدمك دون إمساكها أولًا إلا في المواقف الخطيرة، مثل أن يوجد تهديد مباشر في منطقة المرمى لا يسمح لك بالوقت الكافي للإمساك بها. إذا كانت التسديدة منخفضة أو كانت تندفع بزاوية مباشرة؛ فانقض عليها بجسدك أولًا ثم قم بسرعة. انهض بسرعة بعد الانقضاض أو الإمساك بالكرة أو ركلها؛ فلا تدري لعلك تضطر للانقضاض على كرة ثانية بعدها مباشرة.

english_section_name: Playing with a Team

summary: مرّن جهازك الدوري الدموي. مرن عضلاتك لتقويتها. اعمل على تحسين المهارات الحركية العامة والدقيقة. سرّع من ردود أفعالك. تعلم كيف تتوقع حركات المنافسين. افهم قواعد الهندسة المتعلقة لتحسن من طريقة لعبك. زد من قوة تحملك العقلي.

document: كرة القدم رياضة سريعة تتطلب الكثير من الجري على مدار تسعين دقيقة أو أكثر. وبالرغم من أن حارس المرمى لا يتحرك بقدر حركة المهاجمين مثلًا؛ فلا بد من أن تتحلى باللياقة البدنية وأن تكون متأهبًا للركض السريع من وإلى منطقة الجزاء أو حتى بقية الملعب.  الركض أحد أهم أنشطة التي يقوم بها كل اللاعبين. احرص أن تكون قادرًا على الركض بسرعة مناسبة خلال تسعين دقيقة على الأقل كي تستطيع تحمل مشقة المباراة. يجب كذلك أن تكون قادرًا على الاندفاع السريع من وإلى منطقة الجزاء لحماية مرماك من التسديدات أو منع التسديد من الأساس. من المفيد لذلك تمرينات الركض السريع؛ كأن تقوم بعشر اندفاعات كل منها لمسافة 100 متر؛ كي يكون جسدك مستعدًا للوصول لأقصى سرعة في وقت قصير. لكي تستطيع كحارس إبعاد الكرة أو تمريرها بقدمك أو بيدك؛ يجب أن تكون عضلات ساقيك وذراعيك قوية بما فيه الكفاية. قم بتمرينها عن طريق تمارين الأثقال. weight exercises.  تفيد التمارين العامة كالركض في تقوية ساقيك، لكن قوّها أكثر بالتمارين المخصصة، مثل تمرين القرفصاء والاندفاع وضغط الأرجل؛ فهذه التمارين تمرن ساقك كلها. ولأن الحارس يستخدم كذلك يديه وذراعيه؛ عليك تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، كما في تمارين الضغط على الكتف، وتمرينات ثني العضلة ذات الرأسين (البايسيبس)، وضغط الصدر، وثني الرسغ. استعِن بأجهزة تمرين اليد لتقوية الأصابع والرسغين. يمكن كذلك القيام بتمارين زيادة القوة والمرونة مثل اليوجا. يمارس اليوجا فرق عالمية مثل بايرن ميونخ ليس فقط لتعزيز مردود تمرينات زيادة القوة، ولكن أيضًا لرفع مستوى المرونة وتحسين دقة المهارات الحركية الدقيقة. كذلك، تستخدم اليوجا للتدرب على التركيز والاسترخاء بشكل أكثر كفاءة. النجاح كلاعب وكحارس مرمى أكبر من مجرد القدرة على ركل الكرة أو رميها. تذكر أن الحارس لا يختلف عن بقية اللاعبين سوى في أن له أن يستعمل يديه في منطقة الجزاء. سيفيد تحسين مهاراتك الحركية العامة والدقيقة في التحكم في الكرة بيديك وقدميك بشكل أفضل.  لتحسين تلك المهارات فيما يخص القدمين والساقين؛ قم بتمارين تركز على أنشطة معينة مثل الجري بالكرة في اتجاهات مختلفة، وركل الكرة من منطقة المرمى لمسافات مختلفة.  لكي تحسن ركل الكرة بعيدًا في مثل هذه المواقف؛ تدرب على توجيه قدمك الثابتة وجسدك في الاتجاه الذي تريد ركل الكرة إليه. عليك التدرب على النوعين الأساسين لتحرك حارس المرمى: الخطوات الجانبية shuffle والمتقاطعة crossover. تتدرب على الأولى بأن تجري بالعرض من جانب إلى آخر؛ وعلى الثانية بأن تتحرك بتحويل ساقيك عكس اتجاه الوركين.  عليك أيضًا كحارس أن تدرب يديك على مهارة التعامل باليد مع الكرة. ارمِ والتقط الكرات مع مدربك وزملائك لتحسن من تلك المهارات. يجب على الحارس توقع حركة اللاعب المنافس والتصرف السريع بناءً على ذلك. إذا حسّنت من ردة فعلك بالتدريب؛ فقد يكون ذلك الفارق بين صد الكرة وتلقي هدف. من التمرينات الجيدة لتحسين رد الفعل أن تضرب الكرة بأجزاء مختلفة من قدمك باتجاه جدار، ثم تمنعها حين ترتد من أن تتجاوزك. من واجبات الحارس الأساسية فهم عقلية الخصم والتأهب لحركاته؛ فبقراءة حركات جسده، ستستطيع أن تستعد بشكل أفضل لما ينوي القيام به؛ مما يساعدك على صد الكرات التي يقوم بركلها، وتغيير مسار المباراة.  اللعب بشكل مطّرد يمنحك الخبرة العملية في قراءة المنافسين؛ فعادة ما تكون هناك أنماط متكررة من تصرفات اللاعبين يمكنك استقراؤها. ادرس فيديوهات مسجلة لحراس ولاعبين آخرين؛ إذ يمكن أن تجد بها تكتيكات إضافية تساعدك على تحسين توقع حركات كل من المهاجمين والمدافعين؛ وبالتالي تحديد المسار المناسب للّعب. من التدريبات المفيدة في ذلك أن تحاول صد ركلات وضربات جزاء ينفذها صديق لك أو بعض زملاءك؛ حتى لو كان ذلك في غير أماكن التدريب الخاصة بفريقك. تدرب على الانقضاض على الكرة باستخدام سرير أو حشية طرية. من وظيفة الحارس توقع الكرات المسددة، والتي قد تتفاوت في السرعات والزوايا؛ وإذا فهمت القواعد الأساسية في الهندسة والرياضيات التي تحكم مسار الكرة ومنتهاها؛ فستصبح أكثر قدرة على توقعها والتعامل معها.  احرص دائمًا على إغلاق زوايا التسديد لئلا يجد المنافس الخيارات متاحة أمامه في تصويب الكرة. مثلًا: إذا أتاك المهاجم من اليمين؛ فلا تقف في وسط المرمى، بل واجه الكرة بجسدك وقف قريبًا من القائم الأيمن.  كقاعدة عامة في التمركز، تصرف وكأن هناك خيط يمتد من الكرة نحو وسط المرمى؛ وقف على امتداد هذا الخيط. إذا سددت الكرة منخفضة نحوك مباشرة؛ فلا تمد يديك لأسفل محاولًا إمساكها، بل انخفض بجسدك كله نحو الأرض؛ مما يسمح لك بالانقضاض عليها إذا احتجت لذلك. إذا كان الخصم ينفذ ضربة جزاء؛ فعليك أيضًا إغلاق الزاوية. انتبه لعيني اللاعب ووضع قدميه لتخمن أي زاوية ينوي التسديد فيها. يتطلب لعب كرة القدم، بما في ذلك حراسة المرمى، أن تتمتع بالقوة العقلية لتتجاوز تقلبات المباريات. وبالعمل على زيادة تلك القدرة؛ ستستطيع تخطي أي عقبات قد تقابلك في المباراة أو بين أعضاء الفريق الواحد.  من المهم تذكر أن الأمور لا تسير بشكل مثالي في المباريات أو حتى أثناء التدريب. عليك التحلي بالمرونة والتكيف النفسيين لكي تنهض من أي صعوبة فلا تصبح عوائق أمام الفريق. ثق في قدراتك يزِد تحملك العقلي. قد يأتي هذا من معرفتك أنك تدربت جيدًا أو أن فريقك قوي ومسانِد. التدريبات الذهنية مثل الخطب الحماسية ورؤية الجانب الإيجابي من أي شيء، مفيدة في تقوية صلابتك العقلية واستعدادك للمباريات. الصور الذهنية كذلك (كأن تتخيل سير اللعب في ذهنك دون أن تراه) تساعد هي الأخرى في ذلك. قد يساعد التحدث إلى طبيب نفسي متخصص في الطب الرياضي في تقوية قدراتك. مثلًا: قد تشعر بالذنب لخسارة فريقك؛ لكن كرة القدم لعبة جماعية، والخطأ قد لا يكون خطأك دائمًا، فعلى المدافعين القيام بدورهم أيضًا؛ فتصير أكثر قوة وتحمل.

english_section_name: Training Your Body and Your Mind


summary: توجه إلى صفحة ترغب بالتقاط لقطة شاشة لها. حدد مكان زر لقطة الشاشة ⎙ PrtScr. حدد مكان الزر ويندوز ⊞ Win. اضغط على الزر ⊞ Win والزر ⎙ PrtScr في نفس الوقت. افتح قائمة ابدأ. اكتب screenshots في خانة البحث. انقر على مجلد لقطات الشاشة "Screenshots".

document: سيتم التقاط كل شيء موجود على شاشتك (باستثناء مؤشر الفأرة) عند التقاط لقطة الشاشة، بما في ذلك شريط المهام. يمكنك مثلًا فتح محادثة فيسبوك أجريتها مع صديق. يوجد زر لقطة الشاشة أعلى الجهة اليمنى من لوحات مفاتيح ديل عادة ولا يحتوي الزر عادة على أي رموز أخرى على عكس لوحات المفاتيح المصنعة من قبل شركات أخرى. يمكن أن يُكتب رمز زر التقاط الشاشة بعدة طرق مختلفة، إلا أن الرموز "PrtSc" و "Prnt Scr" هي الأكثر شيوعًا. يتواجد هذا الزر، الذي يحمل شعار ويندوز، أسفل الجهة اليسرى من أي جهاز كمبيوتر عادة. يفترض أن تنخفض إضاءة الشاشة للحظات للدلالة على نجاح عملية التقاط الشاشة. إن لم تنخفض إضاءة الشاشة، حاول أن تضغط على الزر ⊞ Win ومن ثم تضغط بحزم على الزر ⎙ PrtScr. افعل ذلك عن طريق الضغط على الزر ⊞ Win أو النقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة ليؤدي ذلك إلى فتح قائمة ابدأ ووضع مؤشر الفأرة في حقل البحث. سيظهر لك مجلد بمسمى "Screenshots" أعلى قائمة ابدأ. يُؤدي فعل ذلك إلى فتح المجلد لتتمكن من إيجاد لقطة الشاشة بداخله. يتم إنشاء مجلد لقطات الشاشة بداخل مجلد الصور بعد التقاط لقطة الشاشة الأولى.

english_section_name: Using Windows 8 and 10

summary: افتح قائمة ابدأ. اكتب snipping tool في خانة بحث قائمة ابدأ. انقر على أيقونة أداة الالتقاط. انقر على زر الوضع Mode أو الزر &# x25BC;. انقر على شكل. غيّر الحد. انقر على الزر جديد New. انقر بمؤشر الفأرة مع السحب على الشاشة. أفلت زر الفأرة. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار حفظ باسم Save as. أدخل اسمًا للملف ثم انقر على خيار الحفظ Save.

document: افعل ذلك عن طريق الضغط على الزر ⊞ Win أو النقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. أداة التقاط الشاشة غير متاحة على نظام التشغيل ويندوز اكس بي. يُؤدي ذلك إلى إظهار أيقونة أداة الالتقاط أعلى نافذة ابدأ. تكون الأيقونة على شكل مقص ويؤدي فعل ذلك إلى فتح تطبيق أداة الالتقاط. يُؤدي ذلك إلى إظهار قائمة منسدلة تحتوي على أشكال الالتقاط التالية:  لقطة حرة: تسمح لك برسم أي شكل ترغب به باستخدام مؤشر الفأرة ويتم تحويل المنطقة بداخل الشكل إلى لقطة شاشة. لقطة شاشة مربعة: هذا هو الشكل الافتراضي وهو يسمح لك برسم صندوق بأي نسبة أبعاد ليُستخدم كلقطة للشاشة. لقطة نافذة: يؤدي ذلك إلى التقاط لقطة شاشة لنافذة معيّنة بنفس طريقة الضغط باستمرار على الزر Alt والضغط بعد ذلك على زر لقطة الشاشة. ستتمكن من تحديد النافذة التي ترغب باستخدامها. لقطة شاشة كاملة: يؤدي ذلك إلى التقاط لقطة شاشة للشاشة بالكامل دون إظهار نافذة أداة الالتقاط. سيتم تطبيق الشكل على قالب لقطة الشاشة. يكون في كل أشكال اللقطات حدًا أحمر اللون حولها بشكل افتراضي ويمكنك تغيير ذلك عن طريق النقر على زر الخيارات مما سيؤدي إلى فتح نافذة جديدة تسمح لك بتعطيل الحد أو تغيير لونه. يكون الزر على الجهة اليمنى من شريط أداة الالتقاط ويؤدي النقر عليه إلى انخفاض إضاءة الشاشة وتحوّل مؤشّر الفأرة إلى شكل متعامد. يظهر مستطيل مُحيط بالمنطقة المحددة أثناء فعل ذلك. إن اخترت لقطة الشاشة الكاملة، سيؤدي النقر على الزر جديد إلى التقاط لقطة الشاشة. يُؤدي ذلك إلى التقاط لقطة شاشة لأي شيء بداخل المنطقة المستطيلة. تكون القائمة أعلى الجهة اليسرى من صفحة لقطة الشاشة. يكون هذا الخيار في منتصف القائمة المنبثقة. يُؤدي ذلك إلى حفظ لقطة الشاشة في مكان الحفظ الافتراضي للوسائط المرئية على جهاز الكمبيوتر، ويكون المكان الافتراضي عادة هو مجلد الصور. يمكنك تغيير مكان الحفظ عن طريق النقر على مجلد في الجهة اليسرى.

english_section_name: Using the Snipping Tool

summary: توجه إلى صفحة ترغب بالتقاط لقطة شاشة لها. حدد مكان زر لقطة الشاشة ⎙ PrtScr. اضغط على زر لقطة الشاشة ⎙ PrtScr. افتح قائمة ابدأ. اكتب paint في قائمة ابدأ. انقر على أيقونة برنامج الرسام. اضغط باستمرار على الزر Ctrl ثم اضغط على الزر V. افتح القائمة ملف File. انقر على خيار الحفظ Save. أدخل اسمًا للملف ثم انقر على خيار الحفظ Save.

document: سيتم التقاط كل شيء موجود على شاشتك (باستثناء مؤشر الفأرة) عند التقاط لقطة الشاشة، بما في ذلك شريط المهام. يمكنك مثلًا فتح محادثة فيسبوك أجريتها مع صديق. يوجد زر لقطة الشاشة أعلى الجهة اليمنى من لوحات مفاتيح ديل عادة ولا يحتوي الزر عادة على أي رموز أخرى على عكس لوحات المفاتيح المصنعة من قبل شركات أخرى. يمكن أن يُكتب رمز زر التقاط الشاشة بعدة طرق مختلفة، إلا أن الرموز "PrtSc" و "Prnt Scr" هي الأكثر شيوعًا. يؤدي فعل ذلك إلى نسخ صورة من شاشتك إلى حافظة جهاز الكمبيوتر لتتمكن من لصقها في برنامج يسمح لك بحفظ لقطة الشاشة كصورة. يوجد في بعض أجهزة ديل زر لقطة شاشة باسم "PrtSc" وبلون مختلف عن لون الأزرار الطبيعي (الأبيض مثلًا) وستحتاج في هذه الحالة إلى الضغط على الزر Fn الموجود إلى يسار لوحة المفاتيح أثناء الضغط على زر لقطة الشاشة ⎙ PrtScr. يمكنك فعل ذلك عن طريق النقر على أيقونة ويندوز (ويندوز 7 وويندوز فيزتا) أو زر ابدأ (ويندوز اكس بي) الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة أو الضغط على الزر ⊞ Win في لوحة المفاتيح. يفترض أن يظهر لك برنامج الرسام أعلى نافذة قائمة ابدأ. في حالة نظام ويندوز اكس بي، انقر على خيار "البرامج" ثم اختر لسان تبويب "الملحقات". تكون أيقونة التطبيق على شكل دلو مليء بالفراشي (ويندوز اكس بي وويندوز فيستا) أو لوحة ألوان (ويندوز 7). سيؤدي ذلك إلى لصق صورة لقطة الشاشة في برنامج الرسام. ستجد القائمة أعلى الجهة اليسرى من برنامج الرسام. سيؤدي ذلك إلى إظهار نافذة تمكنك من تسمية الملف. سيؤدي ذلك إلى حفظ لقطة الشاشة في مكان الحفظ الافتراضي على جهاز الكمبيوتر، ويكون المكان الافتراضي عادة هو مجلد المستندات. يمكنك تغيير مكان الحفظ عن طريق النقر على مجلد في الجهة اليسرى.

english_section_name: Using Windows XP, Vista, and 7


summary: لاحظ ريش البط. لاحظ لون المنقار. لاحظ حجم البط. ابحث عن الشعر المُجعد بالقرب من الذيل. استمع إلى صوت البطة.

document: يمتلك ذكر البط أثناء موسم التزاوج ألوانًا براقةً من الريش ليجذب الأنثى.  يسقط هذا الريش عند نهاية موسم التزاوج البرّاق ويفقد بريقه، وفي هذه الحالة يشبه الأنثى بحدٍ كبير.  للأنثى والذكر من سلالة المالارد من البط شكل مميز لكل منهما. ريش الأنثى بني اللون تقريبًا ورث الشكل، بينما يمتلك الذكر ريشًا يشبه ألوان قوس قزح ويحيط بأجنحته لون بنفسجي براق. يمتلك ذكر سلالة الكانفاس باك ريشًا يتخلف من اللون الأبيض إلى اللون الرمادي الفاتح. تمتلك الأنثى المطابقة له ريشًا رماديًا وبني اللون.  يمتلك ذكر بط الخشب ريشًا رمادي اللون تظهر عليه علامات زرقاء خلال موسم التزاوج. غالبًا ما يكون لون ريش الأنثى رمادي اللون.  يصعب تفرقة البط المنقط من خلال لون الريش وحده لأن الذكر والأنثى يمتلكان ريشًا متماثل الألوان. يُمكن اعتبار لون المنقار عاملًا لتفرقة الأنثى عن الذكر. لا يتغير لون المنقار في العديد من الفصائل أثناء موسم التزاوج، لذلك ستظل هذه الصفة ثابتةً على مدار العام.  يمتلك ذكر المالارد منقارًا ذهبيًا بينما تمتلك الأنثى منقارًا بنيًا وبرتقالي اللون.  أما بالنسبة للبط المنقط فإن الذكر يمتلك منقارًا يميل إلى اللون الأخضر الزيتوني أو الأصفر. تمتلك الأنثى منقارًا بنيًا مائلًا إلى البرتقالي مع وجود بقع داكنة اللون.  ذكر بط الخشب له منقارٌ أحمر وبه بعض اللون الأصفر في الأسفل.  يتغير لون منقار البط المغراء (وودي) خلال موسم التزاوج إلى اللون الأزرق الفاتح. بالنسبة لجميع الفصائل، يميل الذكر دائمًا ليصبح أكبر حجمًا من أنثى البط. بالإضافة إلى امتلاك الذكر جسم أكبر بصورة عامة، فإن ذكر المالارد والروينز والهارلكوين ويلش يمتلكون رؤوسًا كبيرةً وعنقًا سميكًا بالمقارنة مع الأنثى. يمتلك الذكر شعرًا مُجعدًا يلتف للأعلى ناحية الذيل، وتسمى هذه الشعرة تحديدًا "بشعرة التزاوج". تبقى هذه الشعرة حتى بعد تساقط الريش لتصبح علامةً للذكر بين عمر الشهرين إلى الأربعة أشهر. لا تمتلك الإناث شعرة التزاوج. تميل الإناث لامتلاك صوتٍ أعلى وأقوى، بينما يكون صياح الذكر رقيقًا وهادئًا. إذا كنت تربي البط كحيوانك الأليف – وبالتالي تشعر بالراحة عند التعامل معهم –  فيُمكنك حمل البطة من ذيلها حتى تبدأ بالصياح.  يُمكنك تفرقة الأنثى عن الذكر من خلال صوت الصياح بدايةً من الشهر الأول.  يشبه صوت أنثى المسكوفي صوت الزغاريد أو صوت الحمام. يصدر ذكر المسكوفي صوتًا عميقًا وبه نفس خفيف (على هذا المنوال: هاتش أتش أتش).  تصدر أنثى البط النهري صوتًا أقرب إلى صوت الدجاج، فيعتبر علامة مميزة عن ذكر البط النهري.

english_section_name: Identifying Coloration, Voice, and the Sex Feather

summary: ضع البط على ظهره أعلى طاولة. تعرّف على فتحة المذرق. تفحّص جدار الفتحة الخارجية والأعضاء التناسلية. تعرّف على الأعضاء التناسلية عبر فتحة المذرق.

document: فحص المذرق (أو ما يسمى بفتحة الإخراج) هي إحدى الطرق المهمة لتحديد جنس البط. تستخدم هذه الطريقة خصيصًا مع أنواع البط المتشابه جنسيًا (أي يمتلك الذكر والأنثى نفس المعالم الخارجية)، ومع ذلك يُمكن استخدامها مع البط الصغير البالغ من العمر 12 يومًا.من الصعب إجراء هذه العملية، وإن شعرت بعدم الارتياح للقيام بها بمفردك فاطلب من شخصٍ متمرس المساعدة.  ضع البطة على الطاولة بحيث يكون الصدر مُوجه للأعلى وتكون القدمين بعيدة عنك. يجب أن ينسدل الذيل من طرف الطاولة ليسهل ثنيه للأسفل لفحص المذرق.  في حال تعذر العثور على سطح صلب يُمكن وضع البطة عليه، يُمكنك أن تثني ركبتك وتضع البطة على قدمك بحيث يُمكن ثني الذيل على ركبتك.  يصعب تطبيق هذه الخطوات مع البط الصغير عن البط البالغ، لذلك اطلب من شخص مُتخصص القيام بذلك. توجد هذه الفتحة الخارجية الصغيرة من الجهة الخلفية للبطة بحيث تنتهي قنوات وأعضاء التناسل عند فتحة المذرق. استخدم أصابعك للبحث عن مكان هذه الفتحة بين الريش الموجود. للقيام بذلك، استعمل إصبع السبابة لثني الذيل للأسفل والضغط باستخدام الإصبع الوسطى والبنصر لأعلى على الناحية الأخرى من الذيل. بعد ذلك ضع إصبعي الإبهام على جانبي فتحة المذرق وابعدهما برفق عن بعضهما بعضًا.  لا تضغط بشدة عند فحص جدار الفتحة والأعضاء التناسلية حيث قد يؤذي الضغط الشديد البطة في بعض الأحيان. الطريقة البديلة لفحص جدار الفتحة والأعضاء التناسلية هي عبر إدخال إصبعك مسافة 1 سم داخل الفتحة وتحريك إصبعك في حركة دائرية لتساعد على انبساط العضلة التي تتسبب بغلق الفتحة الخارجية. بمجرد انبساط العضلة، يُمكنك أن تبدأ في استخدام إصبع السبابة لاسترخاء جدار الفتحة.. ستتمكن من خلال فحص جدار الفتحة من تحديد جنس البطة، ذكرًا أم أنثى. يصبح البط ذكرًا إذا شعرت بالقضيب يبرز من خلال الفتحة. بالمثل، تكون أنثى عندما تمتلك قناةً للبيض في نفس الفتحة. في ذكور البط، ستجد القضيب صغيرًا ومكشوفًا (غير مُغطى) في البط الصغير غير البالغ، بينما يكون كبيرًا ومُغطى في البط البالغ.

english_section_name: Examining a Duck's Cloaca


summary: اكتب يومياتك. أبدِع فنًا. ارقص. اسرد قصة.

document: ما أقل الأشياء التي يمكن أن تساعدك على الهروب إلى داخل نفسك مقارنةً بالإمساك بقلم ودفتر وكتابة أعمق خواطرك، كما يمكن أن تساعدك كتابة يومياتك على أن تجد أنماط معينة بأفكارك، وأن تزيل الغطاء وتفهم بعض رغباتك الكامنة، وتتأقلم مع ضغوطات الحياة.  ابدأ بتخصيص من 20 إلى 30 دقيقة كل يوم للكتابة، ويمكنك أن تكتب عما حدث خلال يومك بمنتهى البساطة، أو تكتب عن موضوع معين مثل تطوير ذاتك فالأمر يعود إليك بالنهاية. اذهب في مغامرة داخل رأسك بأن تُبدِع شيئًا بيديك فارسم بالألوان أو بالقلم الرصاص، أو انحت شيئًا أو ابنِ شيئًا أو قم بطهي طبق شهي، فللفن قدرة على خفض نسبة القلق والتوتر، وتعزيز الشعور بجودة الحياة، وزيادة المناعة، وسواء كان لديك شيئًا تريد التعبير عنه أو تريد قضاء بعض الوقت فقط فافعل ذلك من خلال الفن. أظهرت الأبحاث أن العلاج بالفن مفيد جدًا في زيادة جودة الحياة، وتحسين الصحة، وتعلُّم طرق تأقلم صحية. يُعد الرقص طريقة من طرق الهروب إلى نفسك من خلال التعبير الإبداعي، وللرقص فوائد جسدية ونفسية أيضًا بدءًا من تحسين المزاج إلى تقوية القلب،  ويمكنك تشغيل الموسيقى أو ترك البيئة من حولك توفر لك الإيقاع، ولا تقلق حيال اتباع خطوات معينة لرقصة معينة بل حرك جسدك كما يتراءى لك وكيفما تشعر. يُعد فن رواية القصص من طرق التعبير الرائعة عن النفس كما أنه مريح جدًا للأعصاب ويسمح لك بالهروب إلى داخل نفسك، ولا تظن أن الأمر يتعلق بالأطفال فقط، بل بالكبار أيضًا، لذلك اجمع بعض المستمعين من أصدقائك مثلًا وشاركهم بقصة من تراث بلدكم الثقافي والتي اتوارثها جيل عن جيل، أو حتى أبدِع قصة خاصة بك، أو احكِ لهم تجربة ذاتية. لست مهتمًا بسرد القصص على الملأ؟ اكتب قصتك إذًا، أو اكتبها على الكمبيوتر وانشرها!

english_section_name: Unleashing Your Imagination

summary: اعرف ما هو التنويم المغناطيسي الذاتي.  استعد لتنويم نفسك مغناطيسيًا حدد هدفًا لتنويم نفسك مغناطيسيًا. اذهب في غفوة. اخرج من الغفوة. كرر عملية التنويم المغناطيسي الذاتي مرارًا.

document: قد تنبع معرفتك بالتنويم المغناطيسي من مشاهدتك للأفلام عندما يقوم شخص غامض بمساعدة شخص على تذكُّر شيء مدفون في أعماقه من الماضي، أو أن يجد مفتاحًا لحل لغز قد حدث، لكن التنويم المغناطيسي الذاتي عبارة عن عملية توصيل العقل بالجسد من خلال الجهد المركز، فأنت تذهب فيما يشبه الغفوة أثناء حالة تنويمك نفسك مغناطيسيًا، أو بالعكس تصبح في حالة من اليقظة المفرطة حيث يمكنك أن تستخدم هذا التواصل بين العقل والجسد لغرض معين.  قد يستخدم الناس التنويم المغناطيسي الذاتي للتخفيف من الضغط العصبي، أو تخفيف الألم، أو تغيير العادات السيئة، ويمكن أن يتم ذلك على يد طبيب معالج أو مرشد أو شرائط صوتية أو مقاطع فيديو. وبالرغم من أنك ستكون في حالة إيحاء إلا أنك ستظل متحكمًا بالأمر بعكس ما تشاهده بالأفلام. . ارتدِ ملابس مريحة، مثل قميص قطني قصير الأكمام وبنطال قصير، واذهب لمكان لطيف درجة حرارته مقبولة بالنسبة لك وله باب يُغلق حتى تتجنَّب التشتيت لمدة نصف ساعة على الأقل، واجعل هاتفك على الوضع الصامت. يعود إليك اختيار الشيء الذي ستركز عليه أثناء تنويم نفسك مغناطيسيًا، فيمكنك استخدام هذا الجهد المركز مثلًا من أجل تخفيف شيء يتعبك مثل الصداع أو ليساعدك على أن تتوقف عن التسويف، لذلك حدد الهدف الذي تريده من تلك الجلسة بينما تحاول الهروب إلى نفسك باستخدام التنويم المغناطيسي. سنفترض هنا أن الهدف من التنويم المغناطيسي هو الاسترخاء. من أجل أن تذهب في غفوة ينبغي أن تستدعي إلى ذهنك أكثر أنواع الدَرَج تعقيدًا، ويؤدي هذا الدَرَج إلى أكثر الأماكن خصوصية بالنسبة لك، وأغمِض عينيك وعِد تنازليًا من عشرة إلى واحد، بينما تُرخي جزءًا تلو الآخر من جسدك ببطء أثناء العد، وخُذ أنفاسًا عميقة تُنقيك بينما تشعر بالتوتر يغادر جسدك مع كل درجة تهبطها، وأرخِ هذا الجزء من الجسد مع كل زفير.  10... أزِل التوتر من فكيك ووجهك، وأرِح لسانك على قاع فمك. 9... لاحظ التوتر وهو يزول عن جبهتك وصدغيك. 8... أرخِ عضلات رقبتك وكتفيك وخلِّصهم من التوتر. 7... أرخِ ذراعيك. 6... دع التوتر يذوب عن صدرك. 5... استنشق الهواء واملأ معدتك بينما ترخيها بنفَسك. 4... أغرِق حوضك بالكرسي أو الوسادة التي تجلس فوقها. 3... أرخِ الشد بعضلات رجليك فليس لديهم شيء آخر يدعمانه. 2... هز أصابع قدميك المرتخية بينما تصل للدرجة الأخيرة وأكثر الأماكن خصوصية بالنسبة لك. 1... يمكنك أن تظل بتلك الحالة الاسترخائية كما يحلو لك، وعندما تشعر أنك مستعد للعودة، اعكس العملية ببساطة واصعد الدَرَج بينما تعُد من واحد إلى عشرة، وبالطبع اترك التوتر فينبغي أن يكون جسدك حينها مرتخيًا ومنتعشًا. إن التنويم المغناطيسي الذاتي فن حيث تصبح أكثر خبرة به من خلال الممارسة، لذلك اشعر بالثقة لمعرفتك أنه يمكنك زيارة مكانك المفضل من جديد وإيجاد سلام متجدد كلما اخترت أن تهبط الدَرَج مرة أخرى.

english_section_name: Practicing Self-Hypnosis

summary: قدِّر العالم من حولك. تحدَّى الأمور المسلَّم بها. انخرط في تفكير "العودة من المستقبل". ضع خطة عمل لتصل إلى حلمك.

document: خصص المزيد من الوقت كي تستمتع بالأشياء الجميلة، وأبطئ إيقاع حياتك بعض الشيء وجِد البهجة في العجائب الموجودة بالعالم من حولك من حين لآخر، فتقدير ما حولك والاستمتاع به قد يزيد من شعورك بالرضا عن حياتك بالفعل.  اخرج من المنزل واقضِ بعض الوقت بين أحضان الطبيعة، واستمع إلى الموسيقى التي يبعثها حفيف أوراق الشجر وزقزقة العصافير، واشعر بجمال النسمة وهي تعبر جلدك. اختر لنفسك صباحًا من كل أسبوع حيث تتناول إفطارك ببطء وبطريقة الوعي التام فتتلذذ به، تنشَّق رائحة القهوة الطازجة، ولاحظ الألوان والملمس والروائح التي تنبعث من الطعام المتواجد على طبقك، وامضغ الطعام ببطء متذوقًا كل قضمة منه، فكيف يشعر جسدك الآن بينما تُشبِع جوعك؟ هل أنت متحمس لنوع معين من الطعام أكثر من الأنواع الأخرى؟ يميل البشر إلى التمييز في منطقهم، وتُعد المُسلَّمات أحد أنواع التمييز المنطقي حيث يؤمن الناس أن شيئًا ما صحيح بناءً على ما توارثونه أو بناءً على معتقداتهم، لكن للأسف يؤدي هذا الميل إلى أحكام غير دقيقة بل وغير عادلة أيضًا على الناس وعلى المواقف.  عندما تلاحظ أنك تُلقي بالأحكام على البشر أو المواقف التي تحدث بحياتك جزافًا حاول أن تنظر مرة أخرى؛ هل استنتاجاتك مبنية على حقائق واقعة؟ وحاول أن تعيد النظر في أحكامك المسبقة، واعلم جيدًا أن الناس والمواقف أعقد بكثير مما تبدو عليه للعين المجردة. قد تسمع جيرانك يشتكون مثلًا من شاب مراهق منحرف يسكن بالمبنى الذي تسكن به، فتحاول أنت – لهذا السبب- أن تتجنب هذا الشاب، وبرغم ذلك تراه يومًا يساعد سيدة عجوز على حمل أكياس البقالة الخاصة بها من سيارتها وتوصيلها إلى منزلها وتسمعه يتحدث بأدب: "نعم سيدتي" و"لا سيدتي"، والآن أصبحت لا تتجنبه كما كنت تفعل من قبل، وتتحدث معه بطريقة مهذبة عندما تقابله في الشارع، ووجدت أنه مختلف تمامًا عما كان يقوله جيرانك عنه. قد تشعر بالرغبة في الهروب إلى داخل نفسك لأن حياتك تبدو مملة وبلا لون ولا طعم، إذًا يمكن أن يساعدك الحلم بمستقبل باهر على إثراء نظرتك لحياتك ورضائك عنها، فامنح نفسك الحرية لتتخيل لنفسك مستقبلًا ما كنت لتحلُم به. فكر في حياتك خلال الخمس سنوات القادمة، ماذا ستفعل؟ مم يتألف روتينك اليومي؟ ما نوع الحياة التي تحياها؟  ربما ترى نفسك تسير على مسرح لتتسلم شهادتك الجامعية، فأنت مجتهد، ومتعاطف مع غيرك، ومتحمس لتستخدم شهادتك لتُحدِث فرقًا بهذا العالم. ضع خطة عمل واضحة ومفصلة تساعدك على الوصول لأحلامك، والآن اكتب كل هدف كبير بحياتك المستقبلية، ما الخطوات التي ينبغي عليك أخذها لتحقق تلك الأهداف؟  اكتب أهدافًا ذكية (أي أهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق ومحددة بنتائج ولها مدة زمنية) ثم ضع لنفسك خطًا زمنيًا وموعدًا نهائيًا للوصول لتلك الأهداف.  قد تحتاج مثلًا لأن تختار اختصاصًا يناسب قيمك الشخصية ويسمح لك بأن تُحدِث فرقًا بالعالم بحق، ثم ستحتاج لأن تحضر المواد الدراسية بانتظام وتجتهد بالمذاكرة، وقد تحتاج أيضًا لتكوين علاقات بأساتذتك وتكوين شبكة معارف واسعة بمجالك لتجد التدريب وفرص العمل بعد انتهائك من الدراسة، وكن واضحًا ومحددًا في وضعك لأهدافك قدر الإمكان لتستطيع تحقيقها.

english_section_name: Changing Your Perception

summary: جرب التنفس العميق من بطنك. تأمل بطريقة الوعي التام. انخرط بالصور الإرشادية.

document: إن أنفاسك هي أحد أكثر أدواتك فعالية من أجل القضاء على التوتر؛ فالتنفس بعمق يسمح لك بتفعيل استجابتك الطبيعية المضادة للتوتر، ويمكنك استخدام تلك الطريقة يوميًا لتدرأ عنك التوتر أو أثناء المواقف التي تصيبك بالتوتر. اجلس بمقعد مريح، أو على وسادة، وضع أحد يديك على بطنك والأخرى على صدرك، واستنشق الهواء بعمق من خلال أنفك حيث ينبغي أن تعلو اليد التي فوق بطنك وتبقى الأخرى ساكنة، ثم ازفر الهواء من فمك ببطء أيضًا وينبغي أن تشعر بإفراغ معدتك مثل البالون، وكرر هذا التمرين لمدة من 3 إلى 5 دقائق. توجد عدة أنواع من التأمل، أما تأمل الوعي التام فلقد صُمم ليساعدك على أن تصبح أكثر تواصلًا وإدراكًا لجسدك وللبيئة من حولك، لذلك مارس هذا النوع من التأمل يوميًا حتى تصبح لديك القدرة على الاستمرار في ممارسته لفترات أطول وخلال اليوم.  اجلس مستريحًا فوق وسادة أو شيء من هذا القبيل (بحيث تجلس وظهرك مستقيمًا وعاقدًا رجليك) حيث يمكنك الجلوس لمدة 10-15 دقيقة دون أن يشتت شيء انتباهك، وأرِح نظرك على الأرض أمامك دون أن تركز على نقطة معينة، وضع يديك على فخذيك وخُذ نفسًا عميقًا وازفره بهدوء.   ركز على أنفاسك بينما يدخل الهواء ويخرج، وبالطبع سيشرد ذهنك لكن هذا أمر طبيعي، فأعِد تركيزك على أنفاسك مرة أخرى ببساطة، وبمجرد أن تتأقلم على التركيز على أنفاسك يمكنك أن تنقل تركيزك على شعورك بجسدك أو بالأصوات من حولك أو بالعناصر الأخرى المتواجدة ببيئتك، وكلما يشرد ذهنك أعِده للتركيز على أنفاسك، وافعل ذلك لفترة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة ثم زِد الوقت تدريجيًا. يُعد التخيل أو الصور الإرشادية أحد الطرق الفعالة للانتقال من الضغط العصبي والقلق الذي تبعثه بيئتك إلى طاقة قوتك الداخلية وسلامك النفسي، وتعتمد تلك الممارسة على استخدام الكلمات والصور لخلق حالة ذهنية تريد الوصول إليها. قد تذهب مثلًا لمكان هادئ وخال من التشتيت وتتخيل المكان الذي يبعث الهدوء في نفسك، ربما كان ذلك بأن تتخيل أنك تستلقي على الشاطئ، فاشعر بالرمل أسفل أصابع قدميك، والشمس في عينيك، والأمواج تتلاحق على مقربة منك، وحاول أن تتصل بهذا المكان مستخدمًا ثلاثة من حواسك على الأقل، فهذا التخيل يجلب معه الاسترخاء الذي ستشعر به إن كنت مستلقيًا على الشاطئ بالفعل.

english_section_name: Relaxing Your Mind


summary: أعطِ جسدك ما يحتاجه.

document: إن كنت تشعر بالغثيان، فلا تتحرك كثيراً، حتى عندما تشعر بشيء غريب بمعدتك، إلا إن كنت تشعر أنك ستتقيأ.   إبقاء رأسك ثابتة هو أهم شيء خلال محاولة التغلب على الغثيان.   انهض دائماً ببطء حتى تتجنب التقيؤ. وإن كنت مصاباً، بالدوار فيمكنك التعامل معه.

english_section_name: Coping with Nausea Through Relaxation