summary: حدد شكل وجهك الطبيعي. أطل لحيتك لموازنة رأسك المستدير أو الممتلئ. حافظ على كثافة لحيتك على الجانبين لملء وجهك الطويل والرفيع. ارسم شكلًا أكثر تميزًا لإخفاء المناطق خفيفة الشعر، غير المكتملة.

document: ألقِ نظرة على المرآة ولاحظ ما يميزك. هل لديك فك بارز، أو هل تبرز عظام خدك قليلاً؟ هل رأسك بيضاوي أم يشبه الهرم المقلوب؟ قم بتصور إبداعي لتحديد التغييرات المطلوبة لتحقيق مظهر أكثر تناسقًا.  إذا كنت ترغب حقًا في القيام بأداء ما عليك، فقم بقياس جبينك وعظام الخد وعظام الفك واحسب على المسافة بين قمة رأسك وذقنك. أطول القياسات ستكون مؤشرًا على شكل رأسك ووجهك.  الاقتراب من شكل اللحية المثالي هو إلى حد كبير مسألة معرفة الميزات التي يجب إبرازها والتي يجب جذب الانتباه بعيدًا عنها. بغض النظر عن شكل وجهك، يمكن أن تساعد اللحية في موازنة أنفك، وجذب الانتباه إلى عينيك، وجعل ذقنك تبدو أكثر تحديدًا. قم بتقصيرها على خدودك وسوالفك ودعها تطول تدريجيًا لفترة أطول حتى تصل إلى مستوى ذقنك. سيكون للشكل المدبب تأثير يجعل كل ميزة من ميزاتك تبدو أكثر توازناً. سوف تساعدك كمية صغيرة من زيت أو كريم اللحية على الحفاظ على شكل لحيتك المحدد بعناية طوال اليوم. يعاني بعض الرجال من المشكلة المقابلة وهي شكل الرأس الطويل والنحيف والذي ستبالغ اللحية المدببة في تضخيمه. إذا كنت أحد هؤلاء الرجال، فيمكنك تقليم الشعر على طرف ذقنك للتخلص من الطول الزائد، لكن اترك الخصل السميكة حول الخدين والسوالف كما هي. سيضيف هذا بعض الحجم حول جوانب وجهك.  يجب أن يكون هدفك هو نحت انحناء سلس وسهل لخط الفك. احرص على عدم ترك لحيتك تنمو كثيرًا على الجانبين، وإلا قد تدفع شكل وجهك في الاتجاه الآخر. إذا لم يصل شاربك إلى شعر ذقنك، فربما يمكنك أن تستغني عنه تمامًا وتختار لحية غير مكتملة مع شارب منفصل عنها. وبالمثل، يمكن التعامل مع المنطقة الفارغة بين شعر الذقن والشعر على خديك من خلال ترك مساحة إضافية على جانبي فمك بشكل متعمد. فقط لأن شعر وجهك ليس كثيفًا وغزيرًا، فلا يعني ذلك أنه لا يمكنك جعل ذلك يصب في مصلحتك.

english_section_name: Choosing a Complementary Shape

summary: مشط لحيتك. استخدم ماكينة تشذيب اللحية للتحكم في مقدار ما تزيل. شذب من الخارج إلى الداخل. انتقل إلى سوالفك.

document: قم بتشغيل مشط اللحية ذا الأسنان الدقيقة أو استخدم فرشاة الشعر الصغيرة ذات الشعيرات المرنة، على شعر الوجه من الخد إلى الذقن. قم بتسريح الشعر للخارج، بعيدًا عن وجهك بحيث يقف كل ذلك في اتجاه واحد. سوف يمنحك هذا شعورًا بطول لحيتك، كما يسهل عليك تقليمها دون ارتكاب أخطاء مكلفة.  التمشيط اليومي ضروري لتحديد المناطق التي تحتاج إلى تشذيب ومنع التشابك وإعادة توزيع الزيوت الطبيعية. يعد الحفاظ على لحيتك ممشطة أيضًا طريقة مفيدة لجعلها تبدو بحجم أكبر، لأنه يجعل الشعر موزعًا بشكل رائع. قم بتحريك رأس أداة القطع على وجهك ببطء باستخدام ضغط خفيف. إذا كان هدفك هو تخفيف اللحية الكثيفة، حرك الماكينة لأعلى، بحيث تقطع الشفرات عكس اتجاه الشعر. إذا كنت تفضل الحفاظ على قدر كبير من الحجم الذي كنت ملتزمًا بتطويله، فقم بتحريك ماكينة الحلاقة إلى أسفل في نفس اتجاه نمو الشعر طبيعي.  اضبط الماكينة على رقم 3 مبدئيًا (والتي عادة ما تكون حوالي 9 مم) وانتقل إلى رقم أقل إذا كنت تريد أن تكون اللحية أقصر. وبهذه الطريقة، يمكنك تجنب الحلاقة عن طريق الخطأ أكثر من مرة.  توفر أدوات تشذيب اللحية تجربة تشذيب أكثر تخصيصًا نظرًا لقدرتها على قص الشعر إلى طول ثابت مع كل تمريرة، على عكس المقص الذي يجبرك على التعامل مع اللحية قطعة بقطعة. ابدأ بتشذيب الخدود حتى تصل إلى التوازن المطلوب بين الحجم والشكل. بمجرد أن تبدو الجوانب جيدة، انقل ماكينة التشذيب إلى الداخل واذهب إلى منطقة الذقن والشارب. تحقق مرة أخرى من أن كلا القسمين ممتلئان بالتساوي، وأن كلا نصفي وجهك متطابقان. يميل معظم شعر الرجال إلى أن يكون أكثر سمكًا حول الذقن، لذا فإن البدء بالخدين يساعد على ضمان أن تكون لحيتك متساوية دون الاضطرار إلى تقصير الجانبين بدرجة أكبر مما تريد. السوالف صعبة، حيث يمكن التعامل معها إما كامتداد للحيتك أو لشعر رأسك. على افتراض أن شعر رأسك وشعر وجهك متساويان تقريبًا بنفس الطول، يمكنك أن تدع شعرك يتدفق من الأعلى بسلاسة إلى الأسفل. إذا كان أحدهما أطول بكثير من الآخر، فحاول تخفيف سوالفك باستخدام رقم أصغر وبالتدريج حتى لا يكون الفرق شديد الوضوح.  بالنسبة لقصات الشعر القصيرة للغاية مثل القصة المدرجة أو حتى قصة الزيرو، قصر سوالفك حتى تختفي ناحية الجزء العلوي من أذنك.  الأمر أبسط مع الشعر الطويل. كل ما عليك هو الحفاظ على سوالفك نظيفة ومهذبة، ثم اترك كل شيء فوق وتحت أذنيك أشعثًا كما تحب.

english_section_name: Trimming Your Beard

summary: ضع إصبعين فقط أعلى تفاحة آدم. احلق كل الشعر تحت إصبعك العلوي. شكّل خط العنق في منحنى لطيف من الأذن إلى الأذن. أزل أي بقايا بالشفرة اليدوية.

document: ثبت أصابعك على الجانب، بحيث تكون على حلقك. هذه هي النقطة المثالية حيث يجب أن يبدأ خط العنق. ستترك فقط ما يكفي من مش لحيتك تنمو أسفل فكك لضمان انتقال طبيعي دون ترك الأمر يخرج خارج نطاق السيطرة.  إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على النقطة المثالية، فاستشعر الكتلة الجامدة في قصبتك الهوائية، ثم حرك أصابعك للأعلى حتى تستقر في الأخدود الصغير في الأعلى. يوصي معظم مصففوا الشعر المحترفون بإنهاء اللحية حول 2.5 إلى 4 سم أعلى منتصف الرقبة. خذ لقطة ذهنية للنقطة المحددة، أو اصنع علامة صغيرة بالمقلّم لتكون بمثابة مرجع. قم بقص الأطراف السفلية للحية بحيث تشكل خطًا نظيفًا مستقيمًا. خط العنق لا يقل أهمية عن بقية شعر وجهك. يمكن لخط العنق ذا المظهر القاسي أن يخرب شكل اللحية المميز. الآن حان الوقت لتطبيق اللمسات الأخيرة. تخيل خطًا وهميًا يمتد أسفل ذقنك في شكل "U". باستخدام المقلم، أزل الشعر المتبقي على جانبي تفاحة آدم. عندما تنتهي، يجب أن يعكس خط العنق شكل الفك تقريبًا. كن حذرًا حتى لا تبدأ خط العنق من منطقة عالية. يمكن أن يجعل الفك السفلي عديم الشعر تمامًا ويجعل لحيتك تبدو وكأنها تفتقر إلى التغطية. عد إلى المنطقة التي حلقتها للتو لقص الشعر الخشن إلى الجلد. لن يؤدي هذا فقط إلى جعل خط العنق يبدو نقيًا، بل سينهي أيضًا على الشعر غير المرغوب فيه من العودة بسرعة كبيرة. لمنع تهيج الحلاقة، استخدم رغوة جل الحلاقة المرطبة واحلق في اتجاة نمو الشعر، وليس عكسه.

english_section_name: Structuring Your Neckline

summary: اغسل وجفف لحيتك قبل تشكيلها. نظف خطوط خديك. قلّم الشعر إلى طول متساوي.

document: استخدم الشامبو والبلسم لتنظيف وتنعيم شعر الوجه بانتظام. بعد الاستحمام، احرص ألا تبدأ في التشذيب حتى تجف لحيتك تمامًا وتستعيد شكلها الأصلي. هذا هو الوقت الذي سيكون فيه التحكم أفضل، حيث سيكون لها حجم إضافي ضئيل وستبدو على نفس شكلها عندما تخرج.  يمكن أن يساعدك عدد قليل من التمريرات باستخدام مجفف هواء على إعداد منخفض الحرارة في تسريع وقت التجفيف. محاولة تشكيل لحية رطبة ومتعرجة أمر محفوف بالمخاطر لأن الشعر سوف ينسحب ويغير شكله عندما يجف. استخدم المقلّم على طول المحيط العلوي للحيتك للتخلص من الحواف الضبابية. يجب أن يكون شعر وجهك كثيفًا في الجزء العلوي كما هو في القاع بدلاً من أن يصبح متفرقًا ويتلاشى. تنطبق نفس القواعد حتى إذا قررت التقليم بالقرب من خط الخد.  عمومًا، يفضل عدم ترك لحيتك تتسلق أعلى من خط خديك. قد يساعدك تصور خط يمتد من أعلى الشارب إلى سوالفك. عندما يحين الوقت لتقليم النصف العلوي من لحيتك، قم باتباع معالم وجهك الطبيعية بدلاً من اختيار نقطة تقريبية كما فعلت مع خط العنق. استخدم مقصًا لإزالة أي شعرات متدلية أو مفرطة الطول تمكنت من الهرب من المقلّم. قم بإمالة رأسك بزوايا مختلفة حتى تتمكن بسهولة من رؤية الشعر الخارج. يجب أن يكون كل جزء من شعر الوجه بطول موحد.  اندف الأجزاء الطويلة بمشط لجعل إزالتها أسهل. من المقبول أن يكون لديك شارب أو شعر ذقن أطول من بقية لحيتك، طالما أنها بطول ثابت.

english_section_name: Keeping Your Beard Neatly Groomed


summary: دعيه يتصل بك أولًا. اطلبي نصيحة. اسأليه. اعتني بنفسك. احفظي كرامتك.

document: إذا لاحظت أنه لم يعد يتحدث معك كما كان يفعل من قبل، يجب أن تتراجعي خطوة إلى الخلف من محاولة التواصل معه. إذا كنتِ الوحيدة التي تتصل أو تراسل أو تحاول أن تضع خططًا دون أي استجابة، فمن الواضح أنه لم يعد مهتمًا لأمرك. جرّبي الأمر لمدة أسبوع ولاحظي ما إذا بدأ في التغير. لا تتصلي به أولًا ولاحظي ما إذا حاول أن يبدأ حوارًا معكِ. سيلاحظ أن المحادثة بينكما قد توقفت ويحاول التوصل إليك أو لن يتواصل معكِ وهذا يدل على فقدانه للاهتمام. قد يكون لديك الكثير من الأصدقاء المشتركين مع الشاب الذي يعجبك. اسألي أصدقائه ما إذا كان مهتمًا بشخص آخر أو ما إذا كان لا يزال مهتمًا لأمرك إذا أمكن. العكس صحيح كذلك، فلاحظي ما إذا طلب نصيحتك بشأن علاقته العاطفية مع فتاة أخرى. هذه علامة واضحة على اهتمامه بشخص آخر وأنه لا يراك سوى كمجرد صديقة. إذا حاول أن يسألك عن أشياء مثل "كيف يمكنني أن أجذب انتباه فتاة لي؟" أو "ما المفاجأة التي قد تحب أن أرتبها لها." فهذا يعني أنه ليس مهتم لأمرك عاطفيًا. هذه هي أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان اهتمامه لا يزال قائمًا. قد يساعدك التفكير في طريقة تواصله معك وسلوكياته أو طريقته معك على التوصل إلى مشاعره، لكنك لن تتأكدي إلا إذا خضت تلك المحادثة معه.  قد يكون الأمر مخيفًا وموترًا. لا يرغب أحد في أن يشعر بالرفض وهو موقف ضعف. لكنك قد تقرئين الإشارات بطريقة خاطئة أو قد تفوتك بعض الإشارات التي يظنها هو واضحة جدًا لك.  يمكنك أن تطرحي الأمر بطريقة مباشرة أو غير مباشرة. يمكنك أن تسأليه، "هل لا زلت مهتمًا للخروج معي أم هل ترغب في أن نظل أصدقاء؟" يدخل ذلك في صلب الموضوع ويعطيه الفرصة للتعبير عن مشاعره. هذا مهم لأن فقدان الشاب الذي يعجبك تجربة مؤلمة. سواءً كان الشاب الذي قد فقد اهتمامه بك صديقك الحميم أو شاب يعجبك أو صديق حميم سابق، يجب أن تعتني بنفسك وأن تكوني لطيفة معها. افعلي الأشياء التي تجعلك تشعرين بالسعادة. يمكنك الخروج مع أصدقائك أو طهي وجبتك المفضلة أو الذهاب للسير في نزهة أو رسم لوحة أو مشاهدة فيلم جديد. تقبلي أنه لم يعد مهتمًا لأمرك بكرامة واعتداد. ابتعدي عنه وحاولي ألا تعبري عن استيائك أو إحباطك لأصدقائكما المشتركين.  من الطبيعي أن تشعري بالحزن على فقدان العلاقة والحياة المستقبلية التي رسمتيها معه. بعد الانتهاء من الحزن على انتهاء العلاقة، تجاوزي الأمر عن طريق التركيز على الجوانب الإيجابية لحياتك. احفظي الصورة الكبرى في عقلك. يصعب عليك فعل ذلك طبعًا لكن هناك العديد من الشباب الرائعين الذين يبحثون عن علاقة جدية.

english_section_name: Addressing the Issue

summary: انتبهي إلى قلة التواصل بينكما. انتبهي لقصر المحادثات. لاحظي تغير نبرة صوته عند التحدث معك. استمعي إلى ما يقول.

document: قد تكون تلك أولى علامات فقدان الشاب لاهتمامه بك. يتصل بك الشاب عندما يرغب في التحدث معك، وعندما يتوقف الشاب الذي كان يهاتفك ويرسل لك رسائل نصية طوال الوقت عن الاتصال بك فجأة، يجب أن تنتبهي.  كل من العزلة وقلة الاتصالات الكلامية علامات على تلاشي الاهتمام، لكنها قد تشير أيضًا إلى حدوث تغيرات في حياته الشخصية، فربما يمر بفترة انشغال أو لديه مشاكل في المنزل. يفضل دائمًا مواجهته والاستفسار منه مباشرةً بدلًا من افتراض أنه قد فقد اهتمامه بكِ. هذا مرتبط بقلة التواصل. إذا لاحظت أن مدة المحادثات قد أصبحت قصيرة جدًا، يجب أن تنتبهي لذلك. فعلى سبيل المثال؛ إذا تحوّل الأمر من التحدث على الهاتف لساعات إلى التحدث لعشر دقائق فقط، قد تكون تلك علامة على فقدانه للاهتمام بك. قد يحاول أن يقصر المحادثات عن طريق تجاهل الرسائل النصية أو المكالمات لفترة طويلة قبل أن يعيد الاتصال بك أو الرد عليكِ، أو إذا قال لك أنه مضطر إلى التوقف عن التحدث معك دون توضيح السبب. هذه علامة كبرى على فقدانه للاهتمام. عادةً ما يتحدث العديد من الرجال بنبرة ناعمة ومغازلة مع الفتاة التي تثير اهتمامهم مقارنةً بالآخرين. عندما تتغير مشاعره تبدأ نبرة صوته في فقدان الدفء ويبدأ في استخدام نبرته العادية. قد يتحدث معك بطريقة غير لطيفة أو قد يقول أشياء غير ودودة. هذه علامة واضحة على عدم اهتمامه لأمرك. أنتِ لا تستحقين البقاء بالقرب من شخص يعاملك بطريقة مسيئة أو يقول لكِ أشياء مهينة أو قاسية! إذا بدأ في التحدث بطريقة سيئة عن شكلك أو الأشياء التي تفعلينها أو الطريقة التي تتصرفين بها، يجب أن تُنهي المحادثة فورًا. عندما تتحدثان، هل يسألك عن الأشياء المهمة في حياتك أم يركز على نفسه فحسب؟ الشخص المهتم لأمرك سيحاول أن يخوض معك محادثات عميقة وسيحاول التعرف على شخصيتك الحقيقية. عندما يتحدث، انتبهي إلى ما إذا كان يحاول أن يجعل المحادثة سطحية أو يحاول أن ينهيها.  قد يحاول أن يعبر لك عما إذا كان مهتمًا أم لا. يجب أن تنتبهي إلى الأشياء التي يقولها بجانب الطريقة التي يقولها بها. هل يمزح معك بنفس القدر؟ قد يشير نقص حس الدعابة إلى شعوره بالحزن أو الاكتئاب أو قد يكون قد فقد اهتمامه بك في المطلق. انتبهي أيضًا إلى ما إذا كان يتحدث عن أشياء سطحية أم يغوص في مواضيع عميقة. قد يشير تجنب الحديث عن المواضيع ذات الأهمية أو عن مشاعره إلى فقدانه للاهتمام. إذا بدأ في التحدث عن علاقته بالآخرين – خاصةً بطريقة رومانسية – يعني ذلك أنه يحاول أن يوضح لك أنه لا يفكّر فيكِ كأكثر من مجرد صديقة.

english_section_name: Looking for Changes in Communication

summary: لاحظي ما إذا كان ينقض الخطط. لاحظي سلوكه مع الآخرين. انظري إلى لغة جسده. لاحظي ما إذا كان توقف عن لمسك تمامًا. لاحظي إذا ما إذا كان يعيرك انتباهه.

document: يجب أن تأخذي عدم التزامه بالخطط الخاصة بكما دون أن يحدد موعدًا بديلًا كدليل على عدم رغبته في قضاء الوقت معكِ. قد يتوقف عن طلب الخروج معك، وهو مؤشر واضح.  إذا لاحظت أنك الشخص الوحيد الذي يقترح الخروج ويضع الخطط، يجب أن تتوقفي وأن تلاحظي ما إذا كان يحاول أن يضع خططًا. إذا كان مهتمًا لأمرك، سيحرص على وضع الخطط بنفسه. قد يقدم لك عذرًا عامًا لعدم القيام بتلك الخطط كأن يقول إن لديه شيء آخر يجب أن يقوم به دون أن يحدد لك أي شيء. يجب أن تكوني واعية بالمرات التي لا يقدم لك فيها إجابة واضحة عن عدم قدرته على الخروج معكِ. قد يحاول أن يتهرّب من أمر عدم الوفاء بالخطط. قد يقول أشياء مثل: "لدي خطط مع شخص آخر" أو "لا يمكنني الخروج الليلة" دون أن يوضح لك سبب عدم وفائه للخطط بوضوح. قد تواجهي صعوبة في التفريق بين ما إذا كان يعاملك بطريقة مختلفة أم يعاملك بنفس الطريقة التي يعامل بها أصدقائه. لاحظي طريقة تفاعله مع أصدقائه واسألي نفسك ما إذا كان يعاملك بنفس الطريقة.  إذا كان يعاملك بنفس الطريقة التي يعامل بها أي من أصدقائه، فهذا يعني أنه يودّك كصديقة لا شريكة رومانسية. إذا كان مهتمًا لأمرك، سيعاملك بطريقة مختلفة عن طريقة معاملته لأصدقائه. يتميز بعض الرجال بشخصية مغازلة، بينما يحتفظ البعض الآخر بالمغازلة للأشخاص الذين يهتمون لأمرهم، لذا حاولي اكتشاف أي النوعين هو. لغة الجسد تعبر عن مشاعر الشخص، فمثلًا الشخص الذي لا يهتم لأمرك أو الذي يشعر بعدم الراحة تجاه الموقف الحالي سيحاول الابتعاد عنك ويتجنب التواصل الجسدي. ابحثي عن لغة الجسد التي تشير إلى الشعور بعدم الراحة أو عدم الاهتمام بالتواصل.  قد يحاول أن يبتعد عنك أو يُربع يديه أمامه أو يدير وجهه عنك بينما تتحدثين. قد يحاول أيضًا أن يتجنب الاتصال الجسدي كالعناق أو لمس ذراعه، فهذا يعني أنه ليس مهتمًا لأمرك. إذا كان لا ينظر في عينيكِ أثناء التحدث معك أو إذا كان يقطع النظر في عينيك أثناء التحدث معك بشكل متكرر فقد لا يكون مهتمًا بما تقولين. مع ذلك، يشعر بعض الرجال بالخجل، وقد تكون هذه علامة على التوتر أو الخجل لا فقدان الاهتمام. تتضمن بعض علامات الجسد التي تشير إلى فقدانه للاهتمام: إحالة قدمية وجسمه بعيدًا عنك وفرك عنقه وتربيع يديه والنظر إلى الأرض وإبعاد زاوية جسمه عن جسمك. يساعد اللمس على بناء الانجذاب ويعزز القرب الجسدي في أي علاقة. لاحظي حدوث أي تغيرات في معدل لمسه لك وفي نوع الملامسة التي يلمسها لك.  على سبيل المثال: إذا كان يصافحكِ عندما يراك لتحيتك، قد يتوقف عن ذلك إذا لم يعد مهتمًا لأمرك أو قد يتجنب مد يده هو أولًا أو يضعها في معطفه! حتى إذا كان التلامس الجسدي ما زال موجودًا، يمكن أن يتغير نوع هذا التلامس عندما يفقد اهتمامه بك. قد ينقر على ذراعك بدلًا من أن يعانقك، وهذه علامة غير رومانسية يفعلها أغلب الرجال مع أصدقائهم من الرجال. عندما يشعر الرجل بالاهتمام لأمر فتاة، فإنه يبذل مجهودًا ملحوظًا لتذكر الأشياء المهمة عنها كاهتماماتها وجدول مواعيدها أو حقائق تخصها. يتوقف الرجال عن الانتباه وتذكّر تلك الأشياء عند فقدان اهتمامهم.  على سبيل المثال: إذا نسى عيد ميلادك حتى بعد التحدث عن الأمر لعدة أسابيع، قد يعني ذلك أنه لم يعدم مهتمًا لأمرك. إذا كان ينسى الأشياء التي تقولينها له طوال الوقت، كمقابلة العمل التي تنتظرك أو قدوم أسرتك إلى مدينتك، قد يعني ذلك أنه لم يعد يأبه بالأشياء المهمة في حياتك.  قد يتوقف أيضًا عن الإيماءات المفاجئة وذات المعنى التي قام بها في الماضي كمفاجئتك بباقة زهور أو هدية عشوائية.

english_section_name: Watching for Changes in His Actions


summary: استخدم غسول الكالامين. خذ دواءً من مضادات الهيستامين التي لا تحتاج لوصفة طبيب. استخدم كريم الهيدروكورتيزون لعلاج  الطفح.

document: يمكن أن يساعد غسول الكالامين في تخفيف حدة الطفح لاسيما إن كان سببه البلوط أو اللبلاب أو السماق السامين أو لدغات الحشرات. يمكنك شراء غسول الكالامين من أي صيدلية دون الحاجة لوصفة طبيب. ضع الغسول على بشرتك مرتين في اليوم أو كما هو مكتوب على العبوة. إذا كان سبب الطفح رد فعل الجسم لحساسية الجلد فيمكنك علاجه بأخذ دواءٍ من مضادات الهيستامين التي لا تحتاج لوصفة طبيب مثل يفينهيدرامين (بينادريل) وهيدروكسيزاين. هذه الأدوية يمكن أن تساعد في تقليل الحكة وتساعد الجسم في مقاومة رد فعل الجسم ضد الهيستامين الموجود في الحساسيات الشائعة مثل الحساسية من وبر القطط أو حبوب اللقاح أو العشب. تعمل مضادات الهيستامين كذلك جيدًا في تقليل الطفح على الجلد، لاسيما الذي يكون سببه رد فعل الجسم بسبب حساسية الجلد. إذا كنت تعاني من حساسية مثل من وبر القطط أو حبوب اللقاح أو أي حساسية أخرى معروفة فيمكنك أن تقلل من الألم أو الورم بوضع غسول الكالامين على الطفح. يجب كذلك أن تأخذ دواءً مضادًا للحساسية لتقليل الأعراض الأخرى مثل سيلان الأنف أو هياج العينين أو انسداد الممرات الهوائية. كريم الهيدروكورتيزون متوفر في الصيدليات بوصفة طبيب أو بدون. يمكنك الحصول على المنتج الذي لا يحتاج لوصفة طبيب منه في أي وقت. ضع الكريم على الطفح الذي سببه حساسية الجلد من مرة حتى أربع مرات في اليوم أو كما يقول لك الطبيب. يمكن أن يقلل كريم الهيدروكورتيزون من التهيج والاحمرار والالتهاب والألم الذي سببه الطفح.

english_section_name: Using Over-the-Counter Remedies

summary: اطلب رعاية طبية عند المعاناة من أعراضٍ حادة. اسمح للطبيب بفحص الطفح. تحدث مع طبيبك عن الأدوية الموصوفة. اسأل طبيبك عن تبديل الأدوية. حدد موعدًا للمتابعة مع الطبيب.

document: إذا استمر الطفح في الانتشار على جسمك ولم يبد أنه يتحسن رغم استخدام للعلاجات المنزلية فقد تحتاج لزيارة الطبيب. من المفترض أن يفحصك طبيبك ويصف لك علاجًا يساعد في التخلص من الطفح. كذلك إذا عانيت من أعراضٍ حادة مثل صعوبة التنفس أو البلع أو الحمى أو ورم بشرتك أو أطرافك قد يكون الطفح علامة على حالة طبية أكثر خطورة ويجب أن تذهب لطبيب. سيبدأ طبيبك بالبحث عن أكثر مميزات الطفح وضوحًا. قد يلاحظ الطبيب إن كان الطفح في أشكالٍ دائرية أو على شكل خطوط مستقيمة أو متعرجة. قد يلاحظ الطبيب كذلك كثافة الطفح ولونه وحجمه وملمسه وحرارته. آخر شيء سيلاحظ إن كان الطفح موزعًا على الجسم كله أو إن كان يظهر في مناطق معينة.  قد يجري الطبيب كذلك اختبارات على الطفح مثل التحليل المجهري لعينة من البشرة واختبارات معملية أخرى. قد يجري الطبيب كذلك اختبار البقعة ليحدد إن كنت تعاني من حساسية معينة.  قد يطلب منك كذلك إجراء اختبار دم لتحديد إذا كان الطفح عرضًا لمرضٍ فيروسي. إذا شخص الطبيب حالتك بالإصابة بطفح غير معدي بسبب الحساسية أو لمس مهيج فقد يصف كريم الكورتيزون أو مرهمًا لعلاج الطفح.  إذا شخص الطبيب أن الطفح عبارة عن عرضٍ للأكزيما فقد يصف لك ستيرويدات موضعية وكريمات للأكزيما. إذا كان الطفح عرضًا لمرضٍ فطري مثل السعفة أو القوباء الحلقية فقد يصف الطبيب دواءً موضعيًا أو فمويًا للفطريات. إذا كان الطفح عرضًا لمرضٍ فيروسي مثل الهربس فقد يصف الطبيب أدوية مضادة للفيروسات فموية أو حقن. إذا اعتقدت أن الطفح قد يكون بسبب حساسية من دواءٍ تأخذه أو أخذته منذ فترة قصيرة فيجب أن تتحدث مع طبيبك عن تبديل الدواء. لا تستبدل الدواء بأخر أو تتوقف عن أخذه من تلقاء نفسك. من الأدوية الشائعة التي تسبب الحساسية:  مضادات الاختلاج، عادةً ما تستخدم لعلاج نوبات الصرع. الأنسولين، ويستخدم في العادة لعلاج مرض السكري. الصبغات المظللة المعالجة باليود في الأشعة السينية، وتستخدم عندما تحصل على الأشعة السينية. البنسلين والمضادات الحيوية الأخرى، وفي العادة تستخدم لعلاج الالتهابات. إذا كنت تعاني من حساسية من دواءٍ معين فقد تعاني من الطفح أو صعوبة التنفس أو ورم في اللسان أو الشفتين أو الوجه أو حكة في العينين أو البشرة. بمجرد أن تعرف تشخيص حالتك ويصف لك الطبيب علاج الطفح، عليك تحدد موعدٍ للمتابعة معه بعد أسبوع. سيسمح هذا للطبيب بمعرفة تقدمك بالعلاج ويضمن أن الطفح يستجيب جيدًا للعلاج. إذا كان التشخيص صحيحًا وأخذت العلاج اللازم فمن المفترض أن تلاحظ علاج الطفح غير المتسبب بعدوى خلال أسبوع أو أسبوعين.

english_section_name: Getting Medical Treatment

summary: استخدم كمادة باردة. اغسل الحبوب بالماء واتركها تجف بالهواء. استحم بالشوفان. أضف القليل من صودا الخبز للماء. اصنع كمادة من مشروب البابونج. جرب مرهم الآرنيكا (زهرة العطاس). جرب مستخرج شجرة الشاي. برد نفسك إذا كنت تعاني من طفحٍ بسبب الحرارة.

document: وضع كيسٍ من الثلج أو قطعة قماشٍ باردة من الطرق السهلة التي تساعد في علاج الطفح. جرب لف كيسٍ من الثلج في منشفة ثم ضعها على الطفح لما يقرب من 20 دقيقة. بعد ذلك انزعه من على البشرة لساعة قبل أن تضع ثلجًا مرة أخرى.  يمكنك كذلك أن تضع قطعة قماش في مياهٍ باردة لعدة دقائق ثم عصرها من الزائد ووضعها على مكان الطفح. استخدم منشفة أو منديلًا أو قطعة قماش جديدة في كل مرة. إذا كنت تعتقد أن الطفح نتيجة للمس اللبلاب السام أو البلوط السام فيجب أن تغسل بشرتك على الفور بالماء الدافئ والصابون وتركها تجف بالهواء حتى لا تهيجها أكثر بفركها بمنشفة. سيمنع هذا نشر الطفح أكثر لأن بمجرد غسل اليورشيول (الزيت المهيج الموجود في نبتة اللبَلاب السامة) من على البشرة لن ينتقل الطفح بسبب اللبلاب السام أو البلوط السام إلى من يلمسك.  إذا كان الطفح بسبب رد فعل الجسم لحساسية الجلد فيمكنك أن تستحم بالماء البارد دون استخدام صابونٍ مجفف وترك البشرة تجف بالهواء. قد يساعد هذا في تخفيف أي احمرار أو ألم. غير ملابسك بملابس أخرى فضفاضة أثناء انتظار التجفيف بالهواء. الملابس الضيقة قد تهيج الطفح أكثر، لذلك من المهم أن تبدلها بملابس فضفاضة عند المعاناة من الطفح. اختر الملابس الخفيفة المصنوعة من أليافٍ طبيعية مثل التيشرتات المصنوعة من القطن 100% والبناطيل الواسعة. الاستحمام بالشوفان الصمغي كان يستخدم لعلاج الطفح وحكة البشرة لقرون. الجلوتي في الشوفان له خصائص مرطبة ويغلف البشرة عندما تستحم فيها. هذه الطبقة الحامية قد تساعد في تخفيف الطفح وتقليل الحكة.  يمكن شراء الشوفان الصمغي في محلات البقالة الكبيرة أو بعض الصيدليات. اخلط كيسًا من الشوفان في الماء الدافئ في حوض الاستحمام واجلس فيه لما يقرب من ثلث ساعة. إضافة صودا الخبز لماء الاستحمام قد يساعد أيضًا في تهدئة الطفح. إذا لم تستطع الحصول على الشوفان الصمغي أو إذا كانت بشرتك حساسة من الشوفان يمكنك تجربة أخذ حمامٍ في صودا الخبز فقط والماء. جرب إضافة كوبٍ من صودا الخبز لحوص الاستحمام المليء بالماء الدافئ ثم اجلس فيه ثلث ساعة تقريبًا. البابونج معروف بخصائصه الملطفة. يمكنك شرب البابونج أو وضعه على بشرتك. البابونج كذلك أظهر أنه يساعد في تقليل تهيج البشرة، لذلك قد يساعد في علاج الطفح.  لعمل كمادة البابونج، انقع ملعقتين أو ثلاث من أزهار البابونج في كوبٍ من الماء المغلي واتركه من دقيقتين لخمس. بعد ذلك انزع الأزهار من الماء واترك المشروب يبرد حتى يصل لدرجة حرارة الغرفة. عندما يبرد مشروب البابونج انقع فيه قطعة قماشٍ نظيفة ثم اعصرها لتتخلص من الماء الزائد. ضع قطعة القماش على الطفح واتركها 10 دقائق. مرهم الآرنيكا يساعد كذلك في تخفيف الطفح عند وضعه على البشرة. هذا العلاج الطبيعي كان يستخدم لقرونٍ لعلاج اهتياج البشرة بسبب لدغات الحشرات وحب الشباب والبثور. اتبع تعليمات الاستخدام المكتوبة على العبوة.   تأكد أن الآرنيكا في المرهم لا تزيد عن 15% وإلا قد تهيج بشرتك. يمكنك العثور على مرهم الآرنيكا في الصيدليات أو في قسم العلاج الطبيعي في بعض محلات البقالة الكبيرة. أظهر مستخرج شجرة الشاي فاعلية في مقاومة الكثير من الكائنات الدقيقة مثل المبيضات والمكورات العنقودية الذهبية. قد يعمل هذا العلاج بأفضل ما يكون مع الطفح الذي سببه عدوى فطرية بسيطة. قد يساعد استخدام زيت شجرة الشاي إذا كنت تعاني من طفحٍ سببه عدوى فطرية مثل حكة جوك أو سعفة القدم أو القوباء الحلقية.   جرب استخدام كريمٍ من زيت شجرة الشاي بتركيز 10% على الطفح وانظر إن كان سيساعدك. اذهب للطبيب إذا لم تجده مساعدًا بعد بضعة أيام. ضع في معلومك أن زيت شجرة الشاي لم يظهر فاعلية قوية كبعض العلاجات الموضعية الموصوفة والعلاجات الموضعية التي لا تحتاج لوصفة طبيب. إذا كنت قد تعرضت لحرارة شديدة ونتج عنها طفحٌ ساخنُ وملتهب على جسمك وكان يصاحبه دوارٌ وتعبٌ فقد تكون تعاني من الطفح الحراري. إذا كنت تشك في أنك تعاني من الطفح الحراري فابتعد عن أشعة الشمس في الحال واجلس في مكانٍ باردٍ ومكيف. يجب بعد ذلك أن تنزع أي ملابس متعرقة أو مبتلة ترتديها وتستحم بماءٍ باردٍ لتخفض من درجة حرارة الجسم.  يجب كذلك أن تشرب الكثير من الماء البارد لتحافظ على جسمك من الجفاف وتساعده في الشفاء. تجنب لمس أو عصر أيٍ من حبوب الطفح الحراري. اطلب رعاية طبية إذا لم يتحسن الطفح الحراري في غضون يومين أو ثلاث أو إذا كنت تعاني من أعراضٍ حادة مثل القيء والصداع والدوار والغثيان.

english_section_name: Using Natural Remedies


summary: افتح أداة القص. اختر شكل "القصاصة" التي ترغب في التقاطها من الشاشة. اضبط إطار القصاصة. أنشئ قصاصة جديدة. أضف تعليقًا على القُصاصة. احفظ القصاصة. انسخ القُصاصة.

document: (بالإنجليزية: Snipping Tool). هذه الأداة متاحة في كل إصدارات الويندوز (فيستا و7 و8 و10)، ما عدا الإصدارات "المبدئية" (Starter) أو "الأساسية" (Basic). لاحظ كذلك أنها غير متوفرة في ويندوز إكس بي.   في ويندوز 7 وفيستا: اضغط على زر قائمة ابدأ ثم اختر كل البرامج ثم اختر المُلحقات واختر "أداة القص" (Snipping Tool) من تلك القائمة. في ويندوز 8: اكتب ببساطة snipping tool، بمجرد فتح شاشة ابدأ ثم اختر الأداة ما أن تظهر لك في أعلى قائمة البحث. في ويندوز 10: اضغط على زر قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} ثم اكتب snipping tool، واختر الأداة ما أن تظهر لك في أعلى قائمة نتائج البحث. الاختيار الافتراضي هو القصاصة المستطيلة. انقر على الزر على شكل سهم، بجوار زر "الوضعية" (Mood)، لكي تقدر على تغيير شكل القصاصة (بالإنجليزية: Snip).   يتيح لك القص الحر، (بالإنجليزية: Free-Form Snip) حرية رسم أي شكل ترغب به بواسطة الفأرة، على أن يتم اقتصاص المساحة بداخل الشكل المرسوم؛ أي نسخها وحفظها في صورة منفصلة. يتيح لك القص المستطيل، (بالإنجليزية: Rectangular Snip) أن تقوم بتحديد منطقة على شكل مستطيل، على أن يتم اقتصاص المساحة بداخل ذلك المستطيل. يتيح لك قص نافذة، (بالإنجليزية: Window Snip) أن تقوم باختيار نافذة على نظام التشغيل لقصها. يتيح لك قص الشاشة كاملة، (بالإنجليزية: Full-screen Snip)، أن تقم بقص الشاشة بالكامل؛ أي يتم التقاط صورة للشاشة بكل المعروض عليها من محتويات ونوافذ (دون أن تظهر نافذة أداة القص نفسها في الصورة). الوضع التلقائي أن أي قصاصة تُلتقط بواسطة أداة القص تكون ذات إطار أحمر حولها. يمكنك أن تعطل أو تغير تلك الإعدادات من خلال الضغط على تبويب الأدوات (Tools)، في الجزء العلوي الأيسر من شريط أدوات "أداة القص" ثم اختيار الخيارات (Options) من القائمة المنسدلة ثم ألغِ تحديد الصندوق بجوار خيار "إظهار حبر محدد حول القصاصات المُلتقطة". تقدر من خلال ذلك على إزالة الإطار من حول القصاصات التي تقوم بها مستقبلًا. انقر على زر جديد (New) لكي تبدأ عملية تحديد القصاصة. سوف تتلاشى الشاشة قليلًا وستكون قادرًا على رسم المنطقة التي تريد اقتصاصها أو اختيار النافذة المُراد قصها، في حالة اخترت تنفيذ "قص لنافذة". توقف عن الضغط على زر الفأرة ما أن تنتهي من عملية تحديد المساحة المراد قصها.  في حالة ضبطك لخيارك "قص لشاشة كاملة"، فسوف يتم إنشاء القص/ لقطة الشاشة فورًا ما أن تقوم بالضغط على جديد. ما أن تُنشئ القصاصة، سوف يُفتح لك نافذة جديدة. يمكنك أن تستخدم أداة القلم (Pen Tool) لكي ترسم على القصاصة أو تضيف إليها التعليقات ثم استخدم بعد ذلك أداة تسليط الضوء (Highlight tool) لتحديد جزء من النص يوجه إليه النظر باهتمام أكثر أثناء الاطلاع على القُصاصة.  استخدم أداة الممحاة (Erase Tool) لمسح التعليقات والرسومات المُضافة، مع ملاحظة أنها لن تمسح من لقطة الشاشة/ القُصاصة الملتقطة نفسها. انقر على أيقونة القرص المرن لكي تفتح نافذة الحفظ. اكتب اسمًا لصورة لقطة الشاشة وغيّر حقل امتداد الحفظ في حالة رغبتك في ذلك. تملك الآن نسخة من لقطة الشاشة تقدر على عرضها في "عارض الصور" أو إرسالها عبر البريد الإلكتروني أو إضافتها إلى موقعك الإلكتروني.   امتداد "بي إن جي" (بالإنجليزية: PNG) هو الامتداد الافتراضي في أنظمة ويندوز 7 و8، والذي يمتاز بأنه صيغة حفظ تضغط حجم الصورة بدون التأثير سلبًا على جودة عرضها؛ ما يعني أنك ستملك لقطة شاشة عالية الجودة بحجم تخزين أقل. ينظر دائمًا إلى امتداد "بي إن جي" على أنه الخيار الأمثل لحفظ لقطات الشاشة وصور أداة القص. امتدادي "جيه بي جي" و"جيه بي إي جي" هما الامتدادين الافتراضيين في نظام ويندوز فيستا. لاحظ أن ذلك الامتداد سوف يمنحك صورة بجودة أقل؛ ما يعني أن لقطة الشاشة سوف تبدو مشوشة قليلًا وبعض الألوان لن تكون ظاهرة بشكل صحيح. هذا الامتداد مخصص أكثر للصور الفوتوغرافية، بينما لا ينصح باستخدامه لحفظ لقطات الشاشة. لن يكون امتداد "جي آي إف" مناسبًا لإعادة إنتاج الصور الملونة أو حفظ لقطات الشاشة، لكنه مناسب أكثر للصور الرسومية (جرافيك) والشعارات (لوجو) ذات المساحات اللونية المتماسكة، ما ينتج عنه زوايا وحواف كريستالية حادة بين المساحات اللونية، ما يعني جودة أفضل للصور من هذا النوع. يتم نسخ القصاصة الناتجة عن استخدام "أداة القص" مباشرة إلى حافظة الويندوز ما أن تقوم بإنشائها. يعني ذلك أنك قادر على لصقها في "برنامج الرسام" أو "مايكروسوفت وورد"، كما هو الأمر في طرق التقاط الشاشة الكاملة المذكورة في الخطوات السابقة. ضع في اعتبارك إمكانية استخدام برنامج الرسام (أو غيره من المحررات الرسومية المتطورة) إذا كنت راغبًا في تطبيق المزيد من التعديلات وإضافة الشروحات والتعليقات على القصاصة بدلًا من مجرد الاكتفاء بأدوات التعليق البسيطة المتاحة في "أداة القص" نفسها.  تقدر ببساطة على لصق القُصاصة عن طريق فتح أي نافذة تدعم خيار "اللصق" ثم الضغط على Ctrl+V.

english_section_name: Using the Snipping Tool Program


summary:
أغلق برنامج أدوبي إلوستريتور إن كان مفتوحًا. نزّل خطوطًا لتثبيتها إن استدعى الأمر. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. افتح متصفح الملفات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. توجّه إلى مجلد الخط المضغوط. انقر على مجلد الخط المضغوط. انقر على لسان تبويب فك الضغط Extract. انقر على خيار "فك ضغط كل الملفات" Extract all. انقر على خيار "فك الضغط" Extract عندما يطلب منك ذلك. انتظر لحين فك ضغط ملف الخط. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف الخط. انقر على زر التثبيت Install.

document: لن تتمكن من إيجاد الخطوط المثبتة حديثًا في برنامج أدوبي إلوستريتور إن قمت بتثبيتها أثناء عمل البرنامج. ابحث عبر الإنترنت عن الخطوط التي ترغب بتثبيتها وقم بتنزيلها قبل الاستمرار إن لم تكن قد نزلت الخطوط بالفعل.  يجب أن تكون خطوط أدوبي إلوستريتور كاملة، أي أنها يجب أن تحتوي على خط عريض ومائل ومسطّر، إضافة إلى احتوائها على كل الحروف الكبيرة والصغيرة. يمكنك تنزيل الخطوط بصيغة "أو تي اف" أو "تي تي اف" أو "بي تي اف" أو "تي تي اف". انقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. انقر على الأيقونة التي تكون على شكل مجلد أسفل الجهة اليسرى من شاشة ابدأ. افتح المجلد المحتوي على ملف الخط المضغوط (مجلد التنزيلات) في الجهة اليسرى من متصفح الملفات. قد تحتاج إلى فتح مجلدات إضافية أخرى في النافذة الرئيسية لإيجاد المجلد المضغوط نفسه. يؤدي ذلك إلى تحديد المجلد. يكون لسان التبويب هذا أعلى نافذة مدير الملفات ويؤدي فتحه إلى ظهور شريط أدوات أسفل لسان تبويب "فك الضغط". يكون الخيار في الجهة اليمنى من شريط الأدوات. ستبدأ عملية فك ضغط الملف إلى مجلد عادي. يفترض أن يفتح مجلد الخط الذي قمت بفك ضغطه، مما يعني أن بإمكانك التفاعل مع ملف الخط الآن. يؤدي ذلك إلى ظهور نافدة لاستعراض الخط. ستجد الزر أعلى نافذة المعاينة ويؤدي النقر عليه إلى تثبيت الخط المحدد لأي تطبيق يستخدم الخطوط على جهاز الكمبيوتر، بما في ذلك أدوبي إلوستريتور. إن كان لديك أكثر من ملف منفصل للخط العريض والمائل وما إلى ذلك. ستحتاج إلى النقر بشكل مزدوج على كل ملف وتثبيته حتى يعمل الخط في برنامج أدوبي إلوستريتور.

english_section_name: On Windows

summary: تأكد أن كل التطبيقات مغلقة. نزّل خطوطًا لتثبيتها إن استدعى الأمر. افتح تطبيق الباحث. توجّه إلى الخط الذي ترغب بتثبيته. حدد ملف الخط. افتح القائمة "تحرير" Edit. انقر على الخيار "نسخ" Copy. انقر على خيار التوجه Go. انقر على خيار "التوجه إلى مجلد" Go to Folder. اكتب الأمر /System/Library ثم اضغط على زر الإدخال ⏎ Return. انقر نقرًا مزدوجًا على مجلد "الخطوط" Fonts. افتح قائمة "تحرير" Edit. انقر على خيار لصق العنصر Paste Item. أعد تشغيل جهاز ماكنتوش.

document: يجب إغلاق أي محرّر نصوص أو صور حتى تتمكن من إضافة الخط إلى جهاز ماكنتوش. تتضمّن البرامج شائعة الاستخدام التي يجب إغلاقها ما يلي:  أدوبي إلوستريتور. باجيس. تطبيقات مايكروسوفت أوفس. ابحث عبر الإنترنت عن الخطوط التي ترغب بتثبيتها وقم بتنزيلها قبل الاستمرار إن لم تكن قد نزلت الخطوط بالفعل.  يجب أن تكون خطوط أدوبي إلوستريتور كاملة، أي أنها يجب أن تحتوي على خط عريض ومائل ومسطّر إضافة إلى احتوائها على كل الحروف الكبيرة والصغيرة. تتضمّن أنواع الخطوط المدعومة على نظام ماكنتوش "دي فونت" و"أو تي اف" و"تي تي اف" و"تي تي سي" و"بوست سكريبت" و"مالتيبل ماستر". تظهر أيقونة التطبيق باللون الأزرق وتكون على شكل وجه في القائمة الطافية لنظام ماكنتوش. انقر على المجلد الذي يوجد الخط بداخله في الجهة اليسرى لتطبيق الباحث ثم افتح المجلد المحتوي على ملف الخط. توجه إلى مسار ملف الخط مباشرة إن لم يكن الخط بداخل مجلد. انقر على الخط الذي ترغب بتثبيته. إن كان لديك عدة ملفات ("مائل" و "عريض" وما إلى ذلك)، حدد كل خط منهم عن طريق الضغط على زر ⌘ Command باستمرار والنقر على كل ملف للخط. تكون هذه القائمة أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليها إلى ظهور قائمة منسدلة. يكون الخيار في قائمة تحرير المنسدلة ويؤدي النقر عليه إلى نسخ ملف الخط. يكون الخيار ضمن قائمة في شريط قوائم ماكنتوش ويؤدي النقر عليه إلى فتح قائمة منسدلة جديدة. يكون هذا الخيار بالقرب من قائمة التوجه المنسدلة. يؤدي فعل ذلك إلى نقلك لمجلد المكتبة. يحتوي هذا المجلد على خطوط لكل برامج ماكنتوش، بما في ذلك أدوبي إلوستريتور. تكون القائمة في شريط القوائم. يؤدي ذلك إلى وضع ملف/ ملفات الخط في مجلد الخطوط. ستنقر على خيار لصق العناصر عوضًا عن ذلك إن كنت قد نسخت عدة ملفات سابقًا. افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} ثم انقر على خيار إعادة التشغيل... ثم انقر على خيار إعادة التشغيل مجددًا عندما يُطلب منك ذلك. يفترض أن تتمكن من فتح تطبيق أدوبي إلوستريتور واستخدام الخط الجديد بعد انتهاء الجهاز من عملية إعادة التشغيل.

english_section_name: On Mac


summary: لا تحكم عليه بناءً على صوته الأنثوي أو طريقة حديثه. لا تحكم عليه بناءَ على الأشياء التي يفضل فعلها. لا تحكم عليه بناءً على مشاهداته المفضلة. لا تحكم على أساس مظهره أو ملبسه أو طريقة تزيّنه. لا تحكم عليه بناءً على نوعية أصدقائه الذي يقضي وقته معهم.

document: برغم أن من الممكن أن يستخدم بعض الناس من مجتمع المثليين نبرة معينة أو أسلوبًا معينًا في الحديث، إلا أن كون صديقك يتحدث بطريقة مشابهة لهم أو بطريقة "مخنثة" تظل وسيلة غير سليمة للحكم؛ إذ أن لدى بعض الشباب ببساطة أسلوبًا رقيقًا أو لديهم طرقًا أنثوية في التحدث. على سبيل المثال، قد يكون خجولًا أو تربى مع شخص يتحدث بتلك الطريقة ليس إلّا. الحكم على الشخص ما إذا كان مثليَا أم لا من خلال ما يستمتع بفعله ليست طريقة جيدة للحكم؛ من حق الجميع أن يستمتعوا بأشياءَ مختلفة عن بعضهم بعضًا، وعلى سبيل المثال كما تحب بعض النساء مشاهدة كرة القدم، يمكن للرجال أيضًا الاستمتاع بأشياء متعلقة عادةَ بالنساء. أمثلة على الأنشطة التي يمكن أن تعجبه ويظل مستقيمًا كالسهم: التزلج على الجليد والرقص والمسرح. الأفلام التي يشاهدها أو الموسيقى التي يستمع لها أيضًا ليست طرقَا عادلةَ لتحديد ما إذا كان مستقيمًا أم مثليَا. سيكون عليك البحث عن مؤشرات أخرى بدلًا من ألبومات الموسيقى الخاصة به. أمثلة على المشاهدات التي من الممكن أن تعجبه وسيظل مستقيمًَا: لايدي جاجا والمسرحيات الغنائية والأفلام الرومانسية. هناك صورة نمطية أنه إذا كان الرجل مهندم أو يقضي بعض الوقت في تسريح شعره، فهو بالتأكيد مثليّ؛ إلا أن جهود الرجال في اهتمامهم بمظهرهم أصبح شائعًا جدًا هذه الأيام، مما يجعلها طريقة سيئة للحكم. وبالمثل، عليك أيضًا ألّا تفترض ميوله بناءً على كونه رجلًا مفتول العضلات لكنه تائه ومتوتر ولا يعرف سبيله، فهو بالتأكيد مستقيم. ستعتقد في بعض الأحيان أن شخصًا ما مثليًّا لأنه يقضي معظم وقته مع فتيات أو لأن صديقه المقرب يبدو مثليًّا، فإذًا من المحتمل أن يكون هو أيضًا مثليًّا. لكن حقيقة الأمر أن هذه المؤشرات ليست منصفة، وفي الواقع يبحث مختلف الناس عن أشياء مختلفة في علاقات الصداقة وربما يكون حاله أفضل مع أصدقائه الحاليين فحسب.

english_section_name: Avoiding Common Pitfalls

summary: تحدثا على انفراد. أظهر له تقبلك لأن يكون لديك أصدقاء مثليين. تحدث عن أصدقاء مثليين آخرين أعلنوا عن ميولهم. أعطه الفرصة ليخبرك. اسأله.

document: حدد بعض الوقت للتحدث سويًا؛ فهذا موضوع خاص للغاية وعليك ألا تضعه في موقف محرج أبدًا أمام الناس. عليك أيضًا أن تفتح طريقًا لهذا النقاش الجاد عن طريق التحدث عن أمور عميقة أولًا؛ إذ من المهم أن تجعله يشعر بارتياح وتعمل على خلق شعور بأنكما تستطيعان مشاركة أموركما العميقة والمشاعر الشخصية الخاصة بكما معًا. على سبيل المثال، تحدث عن مشاكلك الأسرية أو حتى عن السياسة ومخاوفك المستقبلية. اطرح بمهارة المواضيع التي تبين له فيها أنك متقبل فكرة أن يكون لديك أصدقاء مثليين وليس عليه أن يخفي طبيعته معك. يمكنك التحدث عن صديق مثليّ آخر أو حتى مجرد شخص افتراضي إذا كنت لا تعرف شخصًا مثليًّا. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول شيئًا من قبيل: "أنا أحترم جدًا الأشخاص أمثال نيل باتريك هاريس لأنه يقدم رسالة رائعة بإيضاحه لكل هؤلاء الأشخاص المحافظين أن المثليين لديهم أشياء أكثر بخلاف تلك الصورة النمطية المهينة وأنه بالتأكيد يبدو في غاية السعادة الآن. أتمنى أن يشعر الجميع أن بإمكانهم العيش بميولهم هذه بكل فخر مثله." يمكنك أيضا أن تتحدث عن التجربة التي خاضها بعض الناس الآخرين مع إعلان ميولهم المثلية. أظهر له أنك قلق من هذه الآثار السلبية التي قد يعاني هو منها، بهذا يمكنك أن تبين له أنك على استعداد أن توفر له شبكة دعم اجتماعية إذا احتاجها. قل شيئًا من قبيل: "قبل أن تعلن سارة عن ميولها كنت قلقًا جدًا عليها لأنها بدت تعيسة جدًا، كما أنها بدت غير متقبلّة لذاتها، وفي النهاية كان تعامل الجميع معها فظًا بعد إعلانها؛ لا أتمنى لأي شخص أن يمر بما مرّت به." الآن وبعد مقدمة جيدة أظهرت بها أنك شخص أمين ومنفتح للحديث معك، أعطه الوقت والفرصة لإخبارك. قد لا يخبرك في تلك المحادثة وقد لا يخبرك هذا الأسبوع، ولكن إذا كان مثليّ الجنس فعلى الأرجح أنه سيخبرك بمجرد أن يشعر بالراحة ويشعر بأنك فعلًا شخصًا جديرًا بالثقة. من الضروري المحافظة على بيئة من الثقة إذا كنت تريد منه إخبارك. لا تنشر القيل والقال عن أي شخص، لأن فضح أي نوع من الأسرار سيجعله يعتقد أنك ستفضحه بالمثل. بطبيعة الحال، إذا لم يقل أي شيءٍ أو إذا كنت تفضل عدم وضع أية افتراضات على أساس سلوكه، فاسأله ببساطة. لا بأس بالسؤال؛ هذه بالفعل أفضل وسيلة لمعرفة ما إذا كان الشخص مثليًّا أم لا وأقل إهانةً بكثير من وضع الافتراضات عنه. قد يشعر بالإحراج، لكن تظل احتمالية أن يخبرك صديقك بنفسه إذا كنت أهلًا للثقة.  قل له شيئًا من قبيل: "كما تعلم فإننا سنظل معًا يا صديقي مهما حدث، لكني فقط أريد أن أسألك لأنّي لا أريد أن أفترض أمورًا وأصل لتصور خاطئ، فهل أنت مثليّ؟" حاولي التودد إليه بشكل أو آخر لاكتشاف إمكانية انجذابه عاطفيًا نحوك أم لا. لدى النساء الكثير من الطرق الذكية اللاتي تقدرن من خلالها على لفت انتباه الشباب، بشرط أن تتم بالطريقة الصحيحة.

english_section_name: Having A Respectful Talk


summary: أمسِك بالعود الأول بين إصبعك الوسطى وقاعدة الإبهام.

document: سيكون هذا هو محور ارتكازك ويجب أن يبقى ثابتًا. اجعل يدك في وضعية صلبة لتمسك بالعود بإحكام. اجعل الطرف العريض من العود راقدًا على راحتك عند نقطة التقاء السبابة بالإبهام. اجعل الطرف الدقيق من العود بين إبهامك وجانب إصبعك الوسطى. من المفترض أن يكون العود ثابتًا وغير قابل للحركة. الأمر يشبه الإمساك بالقلم، لكن من الأسفل قليلًا.  يفضل البعض إراحة العود على جانب إصبع البنصر وتثبيته باستخدام طرف البنصر. هذا يحرر الإصبع الوسطى للإمساك بالعود الآخر بمزيد من التحكم والثبات. وهذه الطريقة رسمية أكثر.

english_section_name: The Maneuvering


summary: اكتب حواشي المراجع وفقًا لأسلوب جمعية اللغة الحديثة MLA. استخدم الحواشي السفلية لتقديم التعليقات الجانبية التي قد تفسد تنسيق المقال. زوّد الحاشية بتعريفات أو تفسيرات أو جمل توضيحية. أضِف اقتباسات أو بعض التعليقات الجانبية التي تضيف عمقًا أكثر لمقالك.

document: لا تحبذ جمعية اللغة الحديثة استخدام الحواشي السفلية بشكل عام، لكنها تسمح باستخدامها للفت انتباه القارئ إلى مصادر أخرى تتحدث عن موضوعك بتعمق أكثر.  على سبيل المثال: إذا كان هناك مفهوم مهم بعيد عن المحتوى العام لمقالك لكن من المهم للقارئ أن يفهمه، فبإمكانك إضافة حاشية سفلية تقول «لتوضيح وشرح نظرية النسبية مثلًا انظر هنا» ثم أتبِع ذلك ببعض المصادر التي توضح هذه النقطة. تقدم هذه النوعية من الحواشي السفلية لقارئك معلومة عن شيء هامشي في مقالك، لكنه مهم لفهم الموضوع ككل أو تقديم مقالك بصورة علمية. إن التعليقات الهامشية أو الملاحظات البينية تُقاطع النص الأصلي لمقالك وتُشتت القارئ. إذا أردت تقديم تعليق جانبي على شيء معين، فاطرحه في حاشية سفلية حتى لا يتشتت القارئ عن المضمون الأساسي للمقال. تنصح بعض أساليب التوثيق كأسلوب جمعية اللغة الحديثة MLA أو أسلوب الجمعية الأمريكية لعلم النفس APA بإدراج التصريحات البينية في متن المقال بدلًا من استخدام الحواشي السفلية. تحتاج أحيانًا إلى تقديم معلومات إضافية في الحاشية السفلية حتى يفهم القارئ أهمية المصدر، بل قد تحتاج أيضًا لتوضيح أهمية شيء مما ذُكر في مصدرك. تأتي هذه النوعية من الحواشي مُرافِقة لاقتباس من أحد المصادر وقد تتضمن أيضًا الحاشية توثيقًا للمصدر. على سبيل المثال: إذا اقتبست من مصدر يتحدث عن ويكي هاو وتريد توضيح ذلك، فبإمكانك إضافة حاشية سفلية تقول "استُخدِمت نماذج ويكي هاو للتوضيح في بعض المواضع التي قد تتطلب مرجعًا. ريجنالد دايلي، نماذج ويكي هاو الخالدة: على مر العصور (مينيابوليس: صحيفة سانت أولاف، 2010) صفحة 115." قد يحتوي المصدر أحيانًا على اقتباس تجده مقنعًا لكنه لا يناسب مقالك الرئيسي. قد يكون هناك أيضًا معلومة مبهمة في مقالك تحتاج إلى التعليق عليها أو شرحها أكثر.  على سبيل المثال: لنفترض أنك تكتب مقالًا عن استخدام مقالات ويكي هاو كمصادر، وأضفت دراسة تثبت أن مقالات ويكي هاو أكثر دقة من مقالات عديدة تُنشر في مواقع إخبارية عن مواضيع مشابهة. يمكنك إضافة حاشية سفلية تقول: «بالرغم من هذه الحقيقة، إلا أن الغالبية العظمى من أساتذة الجامعات لا يقبلوا مقالات ويكي هاو كمصادر في أبحاثهم». يمكنك أيضًا أن تستخدم الحواشي السفلية لتسجيل ملاحظة ظريفة والتي من الممكن أن تضيف حسًا من الفكاهة لمقالك، لكن يجب استخدام هذه النوعية من الحواشي السفلية بحساب وأن يقتصر استخدامها على المواضيع التي تقبل ذلك فقط.

english_section_name: Supplementing the Main Text

summary: اكتب قائمة المراجع المستخدمة قبل إدراج الحواشي السفلية. أدرج المصدر باستخدام أسلوب التوثيق المناسب. استخدم توثيقات مختصرة للمصادر متكررة الاستخدام. افصِل بين المصادر المختلفة باستخدام الفاصلة المنقوطة. استخدم عبارات الإشارة لتوضيح العلاقة بين المصادر. أضِف معلومات في نفس السياق إذا استلزم الأمر.

document: المصادر المدرجة في الحواشي السفلية هي اختصار للمصادر الكاملة التي توجد في نهاية البحث ضمن قائمة المراجع الكاملة. كتابتك وتجميعك للمصادر التي تريد إدراجها أولًا قبل البدء يسهّل عليك كتابة الحواشي السفلية من ناحية، ومن ناحية أخرى يضمن لك تجميع كل المصادر المستخدمة. بالنسبة لأغلب أساليب التوثيق البحثية، فإن استخدام الحواشي السفلية لا يُغني عن ولا يعد بديلًا لقائمة المراجع المستخدمة في نهاية البحث. حتى إن لم تكن كتابة قائمة كاملة بالمراجع أمرًا مطلوبًا بشكل صارم، فهي في كل الأحوال تساهم في تنظيم بحثك وتقديمه بصورة لائقة. توجد أساليب مختلفة لتوثيق المصادر، لكن المعلومات الأساسية لا خلاف عليها وتبقى غالبًا كما هي، فالأساليب المختلفة تحتوي على اختلافات بسيطة في الصيغة، ومن ثم فالاختلاف يكون في طريقة وأسلوب وضع الحواشي السفلية. عادة ما يوضع اسم المؤلف أولًا ثم عنوان المصدر ثم بيانات النشر ثم رقم الصفحة التي تظهر بها المعلومة المقتبسة. على سبيل المثال: لنقل أنك تقتبس معلومة من كتاب للكاتب (ريجنالد دايلي) عنوانه نماذج ويكي هاو الخالدة: على مر العصور. إذا كنت تستخدم أسلوب شيكاغو فإن توثيقك في الحاشية السفلية سيكون كالآتي: ريجنالد دايلي، نماذج ويكي هاو الخالدة: على مر العصور (مينيابوليس: صحيفة سانت أولاف، 2010)، صفحة 115. ستجد أنك عادة تقوم بالاقتباس من مصدر واحد أكثر من مرة في نفس المقال، في هذه الحالة ينبغي أن تكتب توثيق الاقتباس كاملًا مرة واحدة فقط بينما في المرات التالية يكون عليك أن تكتب فقط اسم المؤلف الثاني وعنوان المصدر مختصرًا ورقم الصفحة التي بها الاقتباس. على سبيل المثال: لنفترض أنك تريد الاقتباس مرة أخرى من كتاب نماذج ويكي هاو الخالدة: على مر العصور، فينبغي أن يكون التوثيق المختصر كالآتي: دايلي، نماذج ويكي هاو الخالدة، صفحة 115. قد تحتوي الجملة الواحدة أحيانًا على أكثر من مصدر، لذلك ضع رقمًا واحدًا في نهاية الجملة ثم أدرج المصادر المختلفة في نفس الحاشية السفلية بدلًا من وضع حاشيتين سفليتين في نهاية الجملة. على سبيل المثال: لنفترض أن هناك جملة في مقالك تقارن ما بين استنتاجات في كتاب (ريجنالد دايلي) وبين ملاحظات في كتاب آخر عن نفس الموضوع، فإن حاشيتك السفلية ستكون بالشكل الآتي: ريجنالد دايلي، نماذج ويكي هاو الخالدة: على مر العصور، (مينيابوليس: صحيفة سانت أولاف، 2010)، صفحة 115؛ ماري بيث ميلر، ثورة ويكي (نيويورك: صحيفة نيو تك، 2018)، صفحة 48. كلمات وعبارات الإشارة مثل «لكن انظر» أو «انظر أيضًا» تجعل قارئك يعلم أن هناك مؤلفين آخرين متفقين أو غير متفقين مع المعلومة المقتبسة في مقالك، أي أنك تستخدم المصادر الأخرى لإعلام القارئ بوجود آراء مختلفة عن رأي المصدر المُقتبس منه في مقالك.  على سبيل المثال: لو أن ميلر وصل إلى استنتاج متعارض أو عكس الاستنتاج الذي وصل إليه دايلي، فإن ملاحظتك السفلية ستكون بهذا الشكل: ريجنالد دايلي، نماذج ويكي هاو الخالدة: على مر العصور (مينيابوليس: صحيفة سانت أولاف، 2010) صفحة 115؛ لكن انظر ماري بيث ميلر ثورة ويكي (نيويورك: جريدة نيو تك، 2018)، صفحة 48. يمكنك إضافة تعليق موجز بين قوسين بعد المصدر الثاني توضح فيه لماذا أضفت المصدر الثاني في مقالك إن كنت ترى أن هذا سيساعد القارئ. قد لا يحتوي التوثيق في الحاشية السفلية على شيء سوى المصدر، لكن في بعض الأحيان قد تحتاج لتوضيح شيء عن المصدر أو عن علاقته بمقالك. على سبيل المثال: لنفترض أنك تريد إضافة شرح موجز عن سبب إشارتك لكتاب دايلي في مقالك بالرغم من أنه قد نُشر في 2010، فإن حاشيتك السفلية ستكون كالآتي: ريجنالد دايلي، نماذج ويكي هاو الخالدة: على مر العصور (مينيابوليس: صحيفة سانت أولاف، 2010)، صفحة 115. رغم نشره في 2010 إلا أنه يمثل قفزة كبيرة في مجال البحث في هذه النقطة تحديدًا.

english_section_name: Placing Citations in Footnotes


summary: تفطّني لتعريف الإيذاء. اعرفي كيف يكون الإيذاء العاطفي. افهمي كيف يبدو الاعتداء الجسدي. تعرفي على الإيذاء الجنسي. افهمي أبعاد الاستغلال المالي. فهم أشكال الإيذاء الرقمي.

document: فالعلاقة العاطفية المؤذية هي العلاقة التي يقوم أحد طرفيها بالتحكم في الآخر نفسيًا وجسديًا وماديًا وعاطفيًا، كما يعمد إلى الإيذاء الجنسي، ويكون من الواضح غطرسة أحد الطرفين على الآخر. فهذا النوع من الاعتداء غالبًا ما يشمل الإيذاء الشفهي، فيعمد المعتدي إلى تقليل تقديرك لذاتك بنعتك بأسماء وصفات مؤذية، وانتقادك بشكل مستمر، مع عدم إبداء أي ثقة بكِ، والتصرف كما لو كان يمتلكك وتهديدك واستعمال أطفالك كورقة ضغط ضدك. التصرف التملكي هو نوع من الإيذاء العاطفي ولكن من الممكن أن تصاحبه أنواع أخرى من الاعتداء. فالاعتداء الجسدي الفعلي قد يخضع لتأويلك الشخصي، أو يكون واضح جدًا لملاحظته، ولكن بالنسبة للناس الذين اعتادوا العنف منذ الصغر قد لا يدركون أن هذا ليس بالسلوك السوي أو الطبيعي، وإليكِ بعض علامات الإيذاء الجسدي:  جذبك من شعرك أو اللكم أو الصفع أو الركل أو العض أو القرص.”  إنكار حقك في قضاء حاجاتك الأساسية كالأكل أو النوم. تحطيم أشياءك الخاصة أو أشياء المنزل كالأطباق. تهديدك بسكّين أو بندقية أو سلاح ما مصوّب نحوك. احتجازك ومنعك من مغادرة المنزل، وفي هذه الحالة اتصلي بالخط الساخن لمركز مكافحة العنف الأسري. إيذاء أطفالك بدنيًا طردك خارج السيارة وتركك بأماكن غريبة. القيادة بعدوانية وبسرعة جنونية عندما يصطحبك بالسيارة. إجبارك على تناول الكحوليات أو المخدرات الأخرى. وهذا النوع من الاعتداء يشمل أيًا من الممارسات الجنسية التي ترفضينها، ويتضمن أيضًا الإكراه الجنسي، والذي يعني عدم إتاحة الاختيار لكِ في الإنجاب من عدمه. المعتدي قد يتحكم أيضًا في طريقة ارتداءك للملابس أو يغتصبك أو ينقل لكِ عن عمد مرض ما عن طريق الاتصال الجنسي أو يستدرجك للمخدرات كطريقة لإرغامك على ممارسة الجنس معه أو يستغل حملك كطريقة لإجبارك على التصرف عكس إرادتك أو يجبرك على مشاهدة محتويات إباحية. فقد يأتي على صورة منعك من امتلاك مالك الخاص، حتى ولو اكتسبتيه بنفسك، أو السيطرة على حسابك المصرفي . كذلك يمكنه إرغامك على القيام بمتطلبات المنزل المالية كدفع الفواتير وما إلى ذلك بمفردك، أو اقتطاع المال من احتياجات المنزل الأساسية كالطعام. قد يستعمل شريكك التكنولوجيا لتهديدك أو ابتزازك أو التجسس عليكِ، فقد يستخدم شبكات التواصل الإجتماعي لإرسال رسائل مزعجة، أو قد يطلب منك معرفة كلمة الدخول لحساباتك المختلفة، كما يرغمك على الرد الفوري على مكالماته .

english_section_name: Recognizing Signs of Abuse

summary: كوني واقعية بشأن ما إن كانت العلاقة قابلة للإصلاح أم لا. احصلي على الدعم من أصدقاء تثقين بهم ومن عائلتك. اطلبي مساعدة المراكز المختصة بمكافحة العنف الأسري والدفاع عن المرأة. ضعي خطة لأمانك الشخصي. غادري المنزل فورًا إن شعرتِ بعدم الأمان. صدقي غريزتك.

document: فعندما تكونين متورطة بعلاقة عاطفية متملكة يكون شريكك مسئول تمامًا عن تصرفاته وأفعاله، لأن بعض الضحايا يبدأن في لوم أنفسهن قائلين أنهن يحملن كل الخطأ أو أن ما يتلقونه من إيذاء وسوء معاملة لأنهن لا يُحسِّن التصرف، ولكن الحقيقة أن شريكك هو الذي يقرر كيف سيتعامل معك، لذا إن كانت العلاقة تستحق الإصلاح يجب على شريكك أن يريد تغيير طريقة تعامله جديًا وأن يبدأ في ذلك. إذا كان شريكك متملك لدرجة شعورك بالاكتئاب والوحدة والقلق والخوف الدائم فمن الأفضل إنهاء تلك العلاقة. فأحيانًا تصبح إحداهن محاصرة في العلاقة العاطفية فتعزل حتى عن العائلة والأصدقاء، فلا تحاول طلب دعمهم لاعتقادها أنهم سيقومون بإطلاق الأحكام أو نبذها  وحين تشعرين بضرورة إنهاء العلاقة سوف تحتاجين لدعمهم، حتى مع عدم اتصالك بهم لفترة، فالأغلب أنهم سيهرعون إلى مساعدتك دون حسابات . استغلي دعم هذا الصديق أو فرد الأسرة. تكلمي معه وناقشي خطة إنهائك للعلاقة. حيث يوجد مستشارين يمكنهم التحدث إليكِ عن خياراتك ومساعدتك على وضع خطة لإنهاء العلاقة. كما لخط مكافحة العنف الأسري والدفاع عن المرأة موقع على شبكة الإنترنت حيث تستطيعين من خلاله مراسلة أحدهم. سوف يساعدك فريق العمل على تحديد أأمن خطة لك في الوقت الحالي. كما لديهم قائمة بمنازل لجوء تستيطيعن تحديد أي منهم لكِ ولأطفالكِ إن احتجتِ لذلك. خطة الأمان الشخصي هي بعض الخطوات الموضوعة والتي تحدد كيفية تصرفك إذا ما تعرضتِ للتهديد أو المخاطر.  هناك خطط للأمان الشخصي متوفرة على الإنترنت مثل ورقة العمل. احفظي هذه الورقة بمكان آمن بحيث لا يمكن لشريكك العثور عليها فإذا أصبحت العلاقة خطيرة، فقد لا تحتاجين لشرح أسباب مغادرتك، فقط غادري فورًا واعثري على مكان آمن للبقاء فيه. أولويتك هي الحفاظ على نفسك وأطفالك بأمان. التي قد تخبرك بأن هذه العلاقة لن تنجح وشريكك لا يحترمك، سيكون من الصعب استيعاب ذلك ولكن حينما تصدقين حدسك الداخلي وتكوني أمينة مع نفسك سيمكنك إحداث تغيير يقودك نحو حياة سوية وأكثر أمانًا أنتِ بالفعل تستحقينها.

english_section_name: Taking Action

summary: خططي لما سوف تقولينه. اختاري المكان والزمان الأمثل. يمكنك إحضار شخص ما معكِ كصديق تثقين به، حيث بإمكانه أن يصبح شاهدًا ويدافع عنكِ عند اللزوم. قومي بوصف كيف تشعرك تصرفاته. كوني حذرة من ردود فعله. تجاهلي الاعتذارات. استدعي مساعدة مراكز العنف الأسري إذا أصبح شريكك عنيفًا. جدي مأوى آمن. لا تجيبي على محاولاته للاتصال بك. يمكنك الحصول منه على تعهد أمام دائرة الشرطة بعدم التعرض لك.

document: من الممكن التدرب على ذلك باستحضار شريكك في ذهنك والتحدث إليه، سوف يساعدك هذا على التفكير لإيجاد أفضل طريقة للتعبير عن نفسك، سوف يكون هذا صعبًا جدًا باعتبارك ضحية لهذه العلاقة ولكنك تستحقين أن تكوني مسموعة ومحترمة . من الأفضل إنهاء العلاقة بشكل شخصي جدًا في الأغلب ولكن في مثل هذا النوع من العلاقات حيث لا تكونين بمأمن من التعرض للعنف والاعتداء، يجب أن تختاري مكان عام بحيث لا يمكنه إيذائك. إذا كنتِ تعتقدين أنكِ لستِ بمأمن من العنف فيجب أن تغادري فقط دون إيضاح أو تفسير، ويمكنك ترك ملاحظة بهذا مع اصطحاب أطفالك وحيوانك الأليف إن وجد.  انتهزي الفرصة وأعلميه بشكل حازم بما تشعرك عملية تسلطه عليك، وأخبريه أنكِ تحتاجين لعلاقة عاطفية سوية وأن هذه العلاقة لا تلاقي ما تأملينه وأنكِ ستغادرين.  يمكنك تعضيد موقفك بإعطاء أمثلة محددة عن عدم احترامه وإيذاءه لكِ. انتبهي من أن يكون شريكك لا يستمع إلى تبريراتك ويتخذ موقف دفاعي فيصبح عدائيُا أو نادمًا أو قد يتجاهلك فحسب، ولكن عليكِ التمسك بشجاعتك واذهبي إلى ما قد يفيدك. فقد يحاول شريكك أن يعتذر ويتوسل أن تبقي معه، ولكن كوني واعية بشأن الوعود التي سيغيّرها فقد تمر فترة هدوء ليستكمل بعدها دورة الإيذاء، وإن وصلتِ لقرار بإنهاء العلاقة يجب أن تنفذيه متجاهلةً توسلاته.  إذا لجأ لابتزازك عاطفيًا والتهديد بأنه سيؤذي نفسه تجاهلي ذلك أيضًا لأن تصرفاته هي مسئوليته الخاصة، فهو يستعمل الشعور بالذنب لإرغامك على البقاء فعليكِ التأكد من أمانك الشخصي أولًا. ولضمان أمانك وأمان أطفالك بمجرد مغادرتكم للمنزل.  أخبري الشرطة عن أي أعتداء جسدي تعرضتي له. صفي ما حدث لكِ بالتفصيل، وأريهم آثار الاعتداء، تأكدي من أخذ صور لآثار الاعتداء الجسدي لتعضيد موقفك عند اللجوء للمحكمة، تابعي رقم القضية واحصلي على نسخة من المحضر، ومن الممكن توقيف شريكك إذا قررت الشرطة أنه يهدد أمانك. قومي بعمل قائمة بكل الأماكن التي يمكنك اللجوء لها، وفكري في الأقارب والأصدقاء غير المعروفين لشريكك. حددي مواقع بيوت اللجوء القريبة منك، وبيوت اللجوء هي منازل تم توفيرها من قبل المنظمات غير الهادفة للربح. وهي توفر مواقع سرية متاحة 24 ساعة في اليوم، بحيث تستطيعين من خلالها اللجوء إليها بينما شريكك المؤذي نائم. تساعدك أيضًا بالتنسيق مع الخدمات الاجتماعية الحكومية بالحصول على مزايا فور البدء في هذا النظام. تساعدك أيضًا على توفير حماية شخصية وخدمات استشارية عديدة. فمن الممكن أن يستمر في محاولات الاتصال بك على الهاتف أو شبكات التواصل الإجتماعي أو حتى يراسلك.  احذفي رقمه من سجل أسماء هاتفك. وألغي صداقته من مواقع التواصل الاجتماعي؛ بما أنكِ لا تريدين تغيير رقمك. إذا شعرتِ بأنه يراقبك غيري عاداتك مثل موعد الخروج للعمل والدراسة واسلكي طرق مختلفة، وخذي احتياطات الأمان الشخصي كالأدوات الدفاعية، وفكّري في استئجار حارس شخصي. أو إيذائك أو تعقبك أو تهديدك بمنزلك أو مكان عملك بحيث يتعرض للملاحقة القضائية إن فعل ذلك. احتفظي بسجلّ مفصّل بكل الاحتكاكات التي يقوم بها شريكك. وهذا في حالة تعقّبه لك وتواصله معك، عليك أن تدوني تلك المرات وأماكنها وتفاصيل ما قد حدث بالضبط. فيمكن أن يُستخدم ذلك لاستجلاب أمر بعدم التعرض بعد ذلك.

english_section_name: Ending the Relationship

summary: راقبي ما تشعرين به. لاحظي ما إن كان شريكك يتصرف كما لو أنه يمتلكك. أحصي عدد المرات التي تلتقين فيها بأهلك أو بأصدقائك. لاحظي كيفية تصرف شريكك عند تعاملك مع الغرباء. راقبي مقدار تقفيه لأثرك. لاحظي ما إن كان شريكك يمنعك من استخدام بعض الأشياء كالهاتف والإنترنت. فكري فيما إذا كان شريكك يتهمك بالخيانة. تبرير الإيذاء العاطفي بالخوف والاهتمام. فكري في كيفية تواصلك مع شريكك. راقبي كيف يسير الجدال بينكما. الشك.

document: العلاقة العاطفية ليست مثالية دائمًا، ولكن يجب أن تشعري بالارتياح تجاه نفسك وتجاه الآخر. إذا كنتِ في علاقة تؤذيكِ عاطفيًا مثل أن تصادقي رجلًا متملكًا فسوف تجتاحك مشاعر سلبية جدًا، وإليكِ بعض العلامات على تورطكِ في علاقة عاطفية غير سوية:  الاكتئاب الوحدة الخجل الذنب الانعزال والحصار القلق الامتلاء بالخوف على نفسك وأطفالك ميول انتحارية إن كنتِ تشعرين بميول انتحارية اطلبي رقم الطواريء في بلدك فورًا واعزلي نفسك بحيث لا تكونين قادرة على إيذائها. فأساس النزعة الاستئثارية في العلاقة العاطفية هي كلمة تملُّك؛ حيث يعتبرك شريكك شيئًا يمتلكه ويتحكم به. فالشريك التسلطي لن يسمح لكِ بقضاء الوقت مع أُناس آخرين. وبدلًا من هذا يريد أن يصبح هو مركز حياتكِ، وقد يطلب منكِ إنهاء علاقتك بأصدقائك وعائلتك وزملاء عملك. هو يحاول أن يدمر شبكتك الأجتماعية الداعمة لكِ وإرغامك على الاعتماد عليه بالكامل وهكذا ستشعرين بالانعزال والوحدة.  فكري بالآخرين في حياتك. متى يمكنك رؤيتهم؟ فعندما تفقدين الداعمين لكِ سيصبح من الصعب التخلص من هذه العلاقة العاطفية المدمرة. فالرجل المتملك سوف يحدد من تكلميهم ومن يمكنك رؤيتهم، ويمكن لهذا أن يتضمن حتى الغرباء: نادل المطعم وموظفو الخدمة والبائعون وكاشير دكان البقالة. فالشريك المتملك سيراقب تصرفاتك وإلى أين تذهبين، وسوف يطالبك بإطلاعه على ما تفعلينه في يومك ومع من تحدثتِ وماذا اشتريتِ وحتى ما تقرأينه، سوف يكون هذا مرهقًا إلي الحد الذي تلجأ فيه بعض النساء إلى التوقف عن فعل أشياء معينة فقط حتى لا تتعرض للمحاسبة. وقد يمتد الأمر إلى منعك من الذهاب للمدرسة أو العمل أو حتى زيارة الأطباء وقيادة السيارة، وقد يقلل من إمكانيتك للخروج أو استعمال الأشياء سالفة الذكر لجعلك تعتمدين عليه بشكل كامل وأيضًا لتحجيم أفعالك والتحكم فيها. فالرجل المتملك دائمًا ما يتهم شريكته بالغش وعدم الإخلاص له، فسوف تشعرين بعدم قدرتك على التحدث لأي شخص آخر لأن شريكك سيشعر بالغيرة، والعلاقات السوية تبنى على الثقة المتبادلة والاحترام بحيث يمكنك التعامل بحرية مع أيًا من تريدين. حيث يحاول شريكك التحكم في تصرفاتك وأفعالك بدعوى الاهتمام بكِ والخوف عليكِ. . وسوف يتخذ قراراتك بالنيابة عنكِ بدعوى أن ذلك أفضل لكِ.” فمثلًا سيمنعك من قيادة السيارة لأنها قد تتعطل بكِ بدلًا من إصلاحها لتصبح قيادتك لها آمنة. حيث يجب توافر قدر كافِ من الاحترام تجاه بعضكما البعض، فالشركاء الأسوياء عطوفون نحو بعضهم البعض، ويدعم كلاهما الآخر في السر وفي العلانية، ويحترمون الحدود الشخصية لكل منهما، وهم صارمون بشأن حدودهم تلك وعدم التدخل فيها ولكنهم يدافعون عنها بلطف ومحبة ولا يعتمدون على أي من علامات الإيذاء العاطفي في علاقتهم. بينما يتواصل شريكك معك بصرامة ستجدي الشركاء الأسوياء يتواصلون برحابة صدر وأمانة. وهذا يعني أنه بإمكانهم التعبير عن أي من مشاعرهم للآخر، وليس عليهم أن يكونوا على صواب دائمًا، كما أنهم يستمعون إلى بعضهم البعض دون إصدار أحكام بكل احتواء ومحبة. حيث لا يتفق الجميع دائمًا حتى في أكثر العلاقات العاطفية مثالية، فهناك دائمًا احتمال لسوء الفهم ولكن مثل هذه المشكلات تُحل بحزم على وجه السرعة، فالتواصل بشكل جيد وواضح يساعد على إبقاء المحبة والتعاطف بين الطرفين كما يساعد على التعاون في حل المشكلات التي تقابلهم. الأزواج الأسوياء لا ينحدرون إلى اللوم الدائم. فكل شخص مسئول عن تصرفاته وطريقة تفكيره ومشاعره، وكل منهم يتولى زمام أموره/ها وسعادته/ها وحياته/ها، كما يتولى كلاهما أمر أخطائه باذلًا ما في وسعه لتصحيحها، فالاعتذار على سبيل المثال بداية جيدة لتصحيح الخطأ. يعمل الرجل المتملك على إثاره اضطراب شريكته بالتلاعب بالأحداث والتصرفات، فيبدأ بالشك في أحكامها ومنظورها الخاص للأشياء كما يشكك في قدراتها. وهذه طريقة للتحكم في الأشخاص، حتى لا تعد هي قادرة على الاعتماد على نفسها.  مثال على ذلك. حينما يستعيد شريكك موقفًا من الماضي محافظًا على خطوطه العريضه ولكنه يغيّر من تفاصيله، فيبدو دقيقًا لكِ ويظهر هو كصاحب الرؤية الصائبة بينما تتشككين أنتِ في قدراتك.  إذا كان شريكك يعمد إلى هذا الأسلوب من التشكيك لفترة طويلة فمن الصعب الحسم بأن هذا يحدث فعلًا، فلا تثقين بأحكامك الخاصة وتعانين من قلة تقدير الذات، فحاولي أن تفكري في نقطة ما شعرتِ عندها بعدم تصديق استعادة شريكك لحدث عابر، واعتقدتِ أنه مخطيء بالكامل. يمكن أن يكون مثل هذا الأسلوب مثالًا على بداية اعتماده على طريقة التشكيك هذه في علاقتكما.

english_section_name: Recognizing an Unhealthy Relationship

summary: استشيري خبير في الصحة النفسية. أعيدي بناء شعورك بالأمان. اسمحى لنفسك أن تعبر عن مشاعر الحزن. خصصي وقت لنفسك. كوني واعية عند الدخول في علاقة جديدة. كوني قوية وثقي بنفسك.

document: رؤية خبير نفسي والتحدث عن تجربتك وفهم مسابر علاقتك وسلوك شريكك لقياس الحد الذي تأذيت فيه من العلاقة من شأنه أن يسرّع تخطيكِ للأمر. فبعد التخلص من أذى العلاقة التي لم تشعري فيها بأي أمان سوف تحتاجين إلى وقت لاستعادة الأمان النفسي والاطمئنان والتعافي من الانتقادات المستمرّة والإهانات والفقر أو أيًا من أشكال الإيذاء المادي، واستعادة اطمئنانك في أفعالك وسلوكياتك.  كما يمكنك البحث عن شعور الأمان والراحة الجسدية من خلال الانضمام لصف الدفاع عن النفس. يمكنك هناك اكتساب الاطمئنان والراحة من الإيذاء المالي، من خلال الحصول على وظيفة تستطيعين من خلالها تكوين حساب توفير لك. يمكن أن تتركك تلك العلاقة منهكة وحزينة وتائهة وشاعرة بالذنب أو قلقة. عبّري عما في جوفك. قومي بعمل إبداعيّ كالرسم والكتابة لتتخلصي من مثل تلك المشاعر. فبعد الخروج من علاقة غير سليمة أو صحية، من المهم لكِ أن تأخذي وقتك لتعيدي الاتصال بنفسك بالاستمتاع بفعل شيء ما تحبينه أيًا كان، الطبخ أو التريض أو التزلّج أو حتى مشاهدة الأفلام. وركزي على حاجتك للشعور بكونك سوية مرة أخرى. قد تشعرين بالخوف والارتياب عند الدخول في علاقة جديدة ولكن حاولي أن تكوني متفائلة حول ما يمكن أن تكون عليه العلاقة، ولكن إن شعرتِ بأنكِ تتورطين بنفس نموذج العلاقة السابقة أنهيها فورًا قبل الانخراط في تلك الدائرة مرة أخرى.  ضعي ما تريدينه من شريكك بين عينيك. سوف تتمكنين بعد الخروج من علاقة مؤذية من اكتشاف أولوياتك المطلوبة من أجل علاقة صحية سليمة واضعة نفسكِ على قمة تلك الأولويات. فالخروج من علاقة مؤذية صعب جدًا خاصةً لو كنتِ متورطة فيها لفترة طويلة، لذا كوني قوية وآمني بقدرتك على التعافي وشجعي نفسك لأنكِ اتخذتِ القرار الصحيح.

english_section_name: Moving On


summary: ابحث عن الأداة التي تفضلها لتسجيل وكتابة جدولك اليومي. قسم يومك إلى فترات تتكون من 30 دقيقة. ضع أنشطتك الهامة في بداية جدولك اليومي. خصص فترة مرنة في جدولك. استعن دائمًا بجدولك اليومي. عدّل جدولك اليومي عند الحاجة إلى ذلك.

document: كتابة جدولك اليومي واحدة من أهم الطرق للتأكد أنك ستلتزم بها. إذا كان جدولك اليومي متاح لك للاطلاع عليه في أي وقت، ستكتسب تدريجيًا عادة إلقاء النظر عليه بشكل منتظم ودوري. اكتشف الطريقة التي تفضلها لتسجيل جدولك اليومي. ثم استمر في إلقاء نظرة على جدولك عندما تحتاج إلى تذكرة بالمهمة التالية على قائمتك.  بعض الناس يفضلون كتابة الجدول اليومي في أجندة (مفكرة) يومية. والبعض الآخر يفضل استخدام جهاز الحاسب الآلي الشخضي أو الجهاز اللوحي. يوجد العديد من التطبيقات المفيدة المتوفرة على الهاتف المحمول بغرض ترتيب وكتابة جدولك اليومي.  إذا كنت تستخدم جهاز حاسب آلي أو هاتف محمول لتسجيل جدولك اليومي، يمكنك أن تضبط المنبه ليذكرك بالمهام الضرورية عند حلول وقتها. بينما تعمل على اكتشاف جدولك اليومي، قم بتقسيم يومك إلى أقسام أو فترات كل فترة تتكون من 30 دقيقة. هذه الفترات يمكن التحكم بها بحيث تنجز فيها المهام المؤكدة التي تعمل عليها. حينها لن تكون مضطرًا إلى تخطيط جدولك في الدقائق الأخيرة. سيكون لديك بعض المهام خلال يومك يجب إنجازها في وقت محدد. مثلًا: أنت تحتاج أن تصطحب أطفالك إلى المدرسة في تمام الساعة الثامنة صباحًا. وتحتاج أن تصحبهم من المدرسة إلى المنزل في تمام الساعة الثالثة ظهرًا. قم بترتيب جدولك اليومي بحيث يلائم هذه المواعيد ولا يتعارض معها. بعد أن تضع مهامك على جدولك، ابحث عن الأوقات الموجودة في جدولك والتي لم تخصص لها أنشطة معينة. يعتبر هذا وقتًا مرنًا. الآن، انظر إلى أهدافك طويلة المدى وابدأ في وضع الأنشطة التي ستساعدك على تحقيقها في جدولك اليومي. يمكنك أيضًا استخدام هذا الوقت للمهام غير المتوقعة أو للأنشطة التي تظهر فجأة في آخر وقت. بعد أن تبدأ في التأقلم على استخدام الجدول اليومي، راجع جدولك اليومي بشكل دوري على فترات قصيرة. هذا سيساعدك على تذكر الأنشطة التي خططت لها. هذا أيضَا سيساعدك على الالتزام وسيجنبك قضاء وقتٍ طويل في عمل مهمة واحدة أو نشاط واحد. أثناء العمل على جدولك كل يوم، يمكنك تقدير وتقييم كيف يساعدك. قم بالتعديلات اللازمة وخذ في اعتبارك الوقت الذي تستغرقه في القيام بالمهام المختلفة. تأكد أن جدولك يحتوي على الخطوات التي وضعتها مسبقًا لتحقيق أهدافك طويلة المدى حتى تتأكد أنك تعمل على تنفيذها.

english_section_name: Writing Down Your Schedule

summary: اكتشف كيف تقضي وقتك. حاول تقدير الوقت الذي تستغرقه في التنقل إلى العمل أو مكان الدراسة أو أي مأمورية أخرى. حدد الأوقات التي تكون فيها غزير الإنتاج. أعط اهتمامًا خاصًا لتعرف كيف يؤثر الروتين في حياتك اليومية. قلل الوقت الضائع. خطط ليومك في الليلة السابقة.

document: قبل أن تكتشف كيف يمكن أن ترتب أولوياتك في قضاء وقتك، عليك أن تدرك كيف تدير أمورك اليومية. إذا كنت ملتزمًا بالحضور اليومي في العمل أو الدراسة، فإن الوقت المخصص لذلك تم إدارته بالفعل لكنك تمتلك في وقت فراغك حرية أكبر في التعامل مع وقتك. اقض بعض الأيام في متابعة نفسك وكيف تقضي وقتك. سجل الأفعال التي تقوم بها كل يوم. أعطِ اهتمامًا خاصًا لتسجيل الأمور التي تقوم بها في وقت فراغك. هل تلعب ألعاب الفيديو؟ أو هل تنظف المنزل؟ قم بعمل قائمة بالأنشطة التي تمارسها والوقت الذي يستغرقه كل نشاط. ستكتشف أنك تقضي وقت طويل من أيامك تتنقل فيها فقط إلى العمل أو تنتقل منه، كذلك المدرسة أو المهام التي تقوم بتنفيذها. أهمية هذا الوقت هي أنه يحافظ على يومك مرتبًا ويساعدك على إتمام مهامك الرئيسية في اليوم. لاحظ الوقت الذي يستغرقه التنقل وحدده بدقه وقم بوضع الوقت الذي يستغرقه التنقل من مكان إلى آخر على جدولك اليومي. اضبط جدولك اليومي اعتمادًا على هذه الاوقات. أثناء تصميم نظامك اليومي، فكر في الطريقة التي ستنفذ بها مهامك المتنوعة.   ستكون فكرة جيدة أن تعيد ترتيب بعضًا من مهامك حتى تقوم بعملها في الوقت الذي تكون فيه أكثر فاعلية وإنتاجية. على سبيل المثال: حاول أن تكتشف ما هو الوقت الذي تعمل فيه بفاعلية أكبر. حدد متى ستتجاهل الرد على الهاتف المحمول أو البريد الإلكتروني. ربما تكتشف أنك تعمل بفاعلية أكبر في الصباح الباكر، وستكتشف أن منتصف النهار هو الوقت الذي يمطرك فيه الآخرون بمكالمات الهاتف. الالتزام بجدول عمل يومي يرتبط بنسبة كبيرة بتعلم كيف يؤثر الروتين على الحياة اليومية. في بعض الأوقات، يصبح الروتين مجرد عادة سيئة يمكنها أن تعيقك عن الإحساس بالسعادة أو الوصول لأهدافك. لكن في بعض الأوقات الأخرى يصبح الروتين ضروريًا لتحقيق هدفك أو للشعور بالسعادة. أثناء العمل على ترتيب وجدولة وقتك، فكر بالدور الذي يلعبه الروتين في حياتك.  على سبيل المثال، ربما تلاحظ عملًا متكررًا تقوم به في حياتك اليومية تخرج بواسطته عن إطار حياتك وتمارس نشاطًا يسعدك. ثم تفقد الرغبة والطاقة لعمل أي شيء آخر مثل العمل على هدف آخر طويل المدى. من الناحية الأخرى، يمكنك أن تقضي وقتك كله في مقابلات تلبية للطلبات الاجتماعية ومن ثم تنسي أن تخصص وقتً للاهتمام بنفسك. كل روتين من هذا النوع يمكن أن يكون ضارًا بشكل كبير لصالحك الشخصي ورفاهيتك. لذلك فمن الضروري تسجيل ملاحظات عن تأثير الروتين في حياتك. بعد أن تبدأ في ملاحظة الروتين الموجود في حياتك والذي يمنعك من تحقيق أهدافك أو يحول بينك وبين الأشياء التي ترغب بها، فكر في طرق لاستبدال الروتين لتستغل وقتك على أكمل وجه. هذا يتم ببساطة عن طريق وضع قيود على الأنشطة التي تقوم بها حاليًا مثل ألعاب الفيديو. فمثلًا ستسمح لنفسك باللعب فقط بعد الانتهاء من إنجاز كل المهام المتعلقة بالأهداف طويلة المدى. أو ربما عليك أن تتعلم متي تقول للناس لا عندما يطلبون منك فعل أي شيء قد يدمر وقتك حتى تصبح قادرًا على توفير الوقت اللازم لتعتني بنفسك. قد تجد أوقات طويلة من يومك تذهب هباءً. الكثير منها تكون أمور ضرورية لا مجال لتجنبها مثل التنقل الصباحي إلى العمل أو الدراسة أو الذهاب إلى مكتب البريد في وقت الغداء وهو الوقت الأكثر ازدحامًا. انظر إلى جدولك اليومي بعناية واكتشف ما هي الأوقات التي تهدر فيها وقتك. فكر في طريقة لإعادة ترتيب جدولك بحيث تقلل الوقت الضائع. إذا كنت عاجزًا عن إعادة ترتيب وقتك، ربما تكون قادرًا على عمل مهام متعددة في وقت واحد. احصل على وقت هادئ أثناء تنقلك إلى العمل في الصباح، قم بركوب الأتوبيس وحينها قد تكون قادرًا على الاستمتاع بكوب من القهوة وقراءة راوية مسلية. عمومًا يفضل أن تقوم بإعداد خطة واضحة ليومك. إذا لم تقم بعمل جدول يومي من قبل، ربما ستأخذ المزيد من الوقت لتعمل على إصلاح كل نقاط الخلل. لا تتوقع أن تكتشف كل نقاط الخلل في اليوم الأول أو حتى في الأسبوع الاول. قم بعمل جدول مبدئي لليوم التالي واكتب قائمة بكل الأنشطة التي تريد إنهائها والوقت الذي يستغرقه كل نشاط. اترك مساحة للمرونة خلال ضبط وقتك حتى تجعل وقتك محكمًا ومنظمًا بعناية.

english_section_name: Designing a Daily Schedule

summary: استثمر أفكار للمداومة على العناية بنفسك. قم بتحديد وقت ثابت في جدولك للعناية بنفسك. كافئ نفسك عند الانتهاء من جدولك اليومي بنجاح.

document: ترتيب جدولك اليومي ليس ضروريًا للحفاظ على إنتاجية مرتفعة وتلبية واجباتك الاجتماعية فقط، لكنه أيضًا سيساعدك في الحفاظ على سعادتك وصحتك. بعض الدراسات اكتشفت على سبيل المثال أن الطلبة الجامعيين الذين يخصصون وقتًا ثابتُا للعناية بأنفسهم، يتعاملون مع الضغط بشكل أفضل ويحققون أهدافهم بنجاح أكبر.  الاهتمام بالنفس يختلف من شخص إلى آخر. يمكن أن يكون عن طريق التأمل، أو أخذ قيلولة قصيرة أو لعب ألعاب الفيديو أو التحدث إلى صديق أو أي أنشطة أخرى. اكتشف أي الأنشطة تناسبك وتساعدك على خلق سعادتك و/أو تقلل الضغط. الوقت الثابت هو فترة قصيرة من الوقت تقوم بتخصيصها للعناية بنفسك. قد تكون واعيًا بضرورة الاهتمام بنفسك، لكنك ربما لا تفعل هذا إلا إذا كنت تخصص بالفعل وقتًا محددًا للعناية بنفسك. رتب للحصول على جلسة تدليك شهرية أو خصص 30 دقيقة للعب ألعاب الفيديو كل يوم. تحديد وقت لنفسك سيساعدك على التعامل مع بعض الواجبات الصعبة غير المحببة لك. بعد أن تتحكم في يومك بنجاح معتمدًا على جدولك اليومي الذي قمت بإعداده مسبقًا، كافئ نفسك على عملك الجاد. يمكنك أن تحتفظ بالحلوى المفضلة لك في جيبك أو محفظتك واسمح لنفسك بتناول قطعة منها بعد الانتهاء من نشاط موجود في جدولك. هذا النوع من التحفيز الإيجابي سيساعدك على ربط التغييرات الفعالة في سلوكك وتصرفاتك بالمشاعر المبهجة والإيجابية.

english_section_name: Making Time for Yourself

summary: قم بدمج أهدافك طويلة المدى في جدول أنشطتك اليومية. فرَق بين الأهداف التي قمت باختيارها لنفسك بنفسك وبين الأهداف التي وضعها الآخرون لك. رتب أولوياتك في قائمة الأمور التي يجب فعلها.

document: أثناء العمل على اكتشاف الأشياء التي تريد فعلها كل يوم، ستجد أن دمج أهدافك طويلة المدى مرتبط بجدولك اليومي بشكل مباشر. قد تكون هذه الخطوة أكثر الخطوات صعوبة وأهمية في تعلم الالتزام بجدول يومي. ليست خطوة سهلة أن تكتشف أهدافك وتبدأ في العمل على تحقيقها. في الوقت نفسه، الشيء الذي ترغب بالقيام به في هذه اللحظة قد يكون غير ملائم لأهدافك طويلة المدى. الطريقة المثالية لحل هذه المشكلة هي محاولة خلق التوازن قدر الإمكان بحيث لا تركز على هدف وتنسي الآخر.  حدد أهدافك طويلة المدى. هل لديك وظيفة أو حياة مهنية معينة تحاول السعي إليها؟ هل يوجد أشخاص حاليين في حياتك تريد أن تصبح صداقتك معهم أعمق؟ حتى لو كنت تريد أن تؤسس فريق رياضة في مدرستك. مهما كانت أهدافك، كتابتها وتسجيلها على ورق سيجعلها تبدو محددة أكثر من وجودها كصورة مجردة في ذهنك. قم بعمل قائمة بالأمور التمهيدية التي يمكنك البدء بها لتحقيق أهدافك. خصص وقت يومي للقيام بهذه الأنشطة. من الجيد أن تطلب النصيحة من الآخرين أثناء استكشاف أهدافك لكن من الضروري أن تتعرف على الأهداف التي ترتبط بك حقًا وبرغباتك. قد يحتوي جدولك اليومي على بعض الالتزامات أو الواجبات التي لا تتماشي مع أهدافك.  على سبيل المثال: هل يريد والداك أن تكبر لتصبح بشكل معين كأن تصبح محامي أو طبيب مثلًا؟ أحيانًا يربط بعض الآباء بين رغبات محددة وبين أن يصبح أطفالهم سعداء وناجحين، لكن هذه الحياة المهنية قد لا تحقق سعادة أولادهم ورفاهيتهم. تحدث مع والديك وأخبرهم أن رغباتهم التي رسموها لك قد تؤثر على استقلالك وتعيقه، قد تكون خطوة أولي ضرورية وهامة أن تختبر هذه الأشياء بأريحية تامة وتكتشفها بنفسك. لا شيء سيء أكثر من أن تمضي حياتك وأنت تفعل الأشياء التي يريدها الآخرون وتتجاهل أن تستكشف وتبحث عن الأشياء التي تحقق لك السعادة. أثناء تحديد أهدافك طويلة المدى، جرب أن تكتشف كيف تتناسب أهدافك مع التوقعات التي وضعها الآخرون لك. ربما تعجز عن تجاهل واجباتك والتزاماتك تجاه الآخرين وتجاه توقعاتهم. لكن يمكنك أن تبدأ بوضع جدول يومي ينظم وقتك وتركز فيه بجد على أهدافك. يوجد بعض الأشياء الملزمة في قائمتك اليومية والتي يجب القيام بها فورًا. بعض المهام الأخرى يمكن أن تنتظر. أثناء عملك على الاستراتيجية التي سيسير عليها يومك، لا تنس تخصيص وقت محدد للمهام التي يجب القيام بها في الحال. ربما تكون لديك بعض المهام المتكررة كل يوم، وهناك بعض المهام التي تقوم بها مرة واحدة فقط. قد تحتاج إلى تكييف جدولك اليومي بحيث يلائم ويستوعب كل الأنشطة التي تقوم بها مرة واحدة فقط. يمكنك أن تخطط لهذا في إطار جدولك اليومي. خصص مدة معينة من الوقت كل يوم كوقت مرن. هذا الوقت يمكن استخدامه للقيام بالمهام الغير متوقعة والتي تطرأ فجأة. إذا لم يكن لديك مهام في يوم ما، يمكنك استخدام هذا الوقت للعمل على هدف شخصي طويل المدى مثل الذهاب إلى النادي الرياضي أو التدرب على آلة الجيتار.

english_section_name: Balancing Short-Term Obligations with Long-Term Goals


summary: أنه دروة التدريب عندما يتوقف الأمر عن كونه ممتعًا. تجنب تحديد مواعيد نهائية مفتعلة أو ممارسة ضغوط مفرطة على طفلك. كن إيجابيًا وشجع طفلك في كل الأوقات. دع شخص آخر يقوم بعملية التعليم إذا كان ذلك ضروريًا.

document: يتقن بعض الأطفال قيادة الدراجة في ساعة، بينما يستغرق البعض الآخر عدة دورات لإتقان القيادة. إذا فقد طفلك الثقة أو الاهتمام أثناء التدريب، من الأفضل إنهاء التدريب الآن واستئنافه في وقت لاحق من اليوم أو في اليوم التالي. يتحمس بعض الأطفال لممارسة التدريب حتى يشعروا بالإنهاك والتعب، ولكن يجب عليك التخطيط للتدريب الواحد بحيث لا يزيد عن 30 دقيقة أو ساعة على الأكثر. ساعد ابنك في تعلم قيادة الدراجة بالسرعة المناسبة له. محاولة إجبار طفلك أو خزيه لجعله يتعلم بسرعة قد تحوله ضد فكرة تعلم ركوب الدراجة ككل. تجنب قول بعض الجمل له مثل:  "كل أصدقائك يقودون الدراجات، لذلك هذا هو الوقت المناسب لتتعلم ركوب الدراجة أيضًا." "تعلمت أختك ركوب الدراجة في ساعة واحدة ويمكنك إنجاز الأمر في نفس المدة أيضًا." "سنمكث هنا طوال اليوم حتى تتعلم ركوب الدراجة." "هل ترغب في أن تنمو وتكبر؟ الأطفال الكبار يقودون الدراجات." يجب أن تكون عملية تعلم ركوب الدراجة ممتعة وليست عملية رتيبة. امدح طفلك في كل وقت يُنجز فيه خطوة جديدة طوال عملية التعلم، ومد لطفلك يد العون في كل مرة يقابل صعوبة أو يسقط فيها. قُل بعض العبارات مثل:  "هذه هي طريقة الركوب على الدراجة بثبات! عمل رائع". "رائع، لقد قطعت شوطًا طويلًا هذه المرة. واصل عملك". "لقد قمت بعمل رائع عندما منعت نفسك من السقوط من على الدراجة هذه المرة. حاول ألا تحرك المقود بحدة في المرة القادمة." "سنكون مستعدين لقيادة الدراجة معًا إلى محل الآيس كريم قريبًا." يستجيب بعض الأطفال ببساطة لمدرس بشكل أفضل من استجابتهم لأحد والديهم. إذا كان هناك أحد أفراد أسرتك أو أقاربك من المقربين لأطفالك وسيكون سعيدًا بمساعدته لك، يمكنك طلب منه تعليم أطفالك ومحاولة القيام بالأمر. لا تشعر بالسوء وتذكر أن الهدف هنا هو تعلم طفلك قيادة الدراجة. بمجرد إتقانه لقيادة الدراجة، يمكنك اصطحابه في جولات عديدة.

english_section_name: Keeping It Fun

summary: علم طفلك "وضعية الاستعداد" للبدء في قيادة الدراجة. دع طفلك يمهد للحظة تحركه للأمام بنفسه. قلل من تواصلك مع طفلك ولكن كن بجانبه دائمًا. تأكد من معرفة طفلك كيفية القيادة والتوقف بالدراجة. كن قريبًا من طفلك حتى يُصبح واثقًا من نفسه ويستطيع قيادة الدراجة بمفرده. تقبل فكرة أن طفلك سيسقط بضعة مرات.

document: لف البدال بحيث يكون أحد الجانبين أعلى قليلًا من الآخر وأمامه. يجب أن يصنع البدال وضعية العقارب عندما تكون الساعة 4:10 عند النظر من جانب الدراجة عندما تكون العجلة الأمامية على يسارك. إذا كنت في الجهة اليُمنى، يجب أن يكون البدال الأيمن للأمام والعكس صحيح. ادعم طفلك وشجعه بدلًا من الإمساك به بشدة واجعله يضع قدمه المهيمنة التي يستخدمها عادة على البدال الأمامي. أخبر طفلك أن يدفع للأمام عند رفع القدم لأخرى من على البدال. ذكّره دائمًا بأن يتحكم في المقود وأن ينظر للأمام كما قُلت له من قبل. تجنب دفع طفلك أو الدراجة للأمام "للبدء في الحركة". درب طفلك حتى يتمكن من بناء زخمه الخاص للأمام ورؤية نفسه يتحرك. من المرجح أن تكون محاولات طفلك الأولية للتقدم للأمام قصيرة الأمد، لكن في نهاية المطاف سيتمكن طفلك من إتمام تقدمه للأمام بنجاح. حاول الابتعاد عنه تدريجيًا أثناء تطوره في القيادة وامش بجانبه أو اجر بشكل خفيف أو كن خلفه قليلًا. كما ذكرنا سلفًا: أمسك بطفلك وعلمه كيفية النزول لأسفل عند السقوط من على الدراجة بدلًا من الإمساك به والتقاطه. تأكد من إجراء تعديلات طفيفة على التوازن والدوران باستخدام المقود قبل الحركة وأثناء التحرك بالدراجة. إذا انحرف طفلك كثيرًا وبدأ في السقوط، أرشده واجعله يكرر المحاولة مرة أخرى. بالمثل، علّم طفلك كيفية استخدام المكابح "الفرامل" سواء كانت دواسة أو مكابح يدوية وذلك قبل حركة طفلك وأثناء تحركه أيضًا. يرغب بعض الأطفال في الانطلاق وتركك في الخلف، بينما يشعر الآخرون بالتحسن أثناء وجود آبائهم بجوارهم حتى بعد احترافهم القيادة والانطلاق للأمام. تصرف بصفتك مصدر ثقة لطفلك وليس بصفتك عكازًا يتكئ عليه ويحافظ على استقامته. ضع في اعتبارك أن طفلك "سيسقط" هنا وهناك حتى مع استعداده للقيادة بدون مساعدتك أو بدون وجودك بجواره. تقل فرصة إصابة الطفل بإصابات خطيرة في حالة التدرب على أرض مستوية والقيادة بسرعة منخفضة والأهم من ذلك ارتداء معدات السلامة المناسبة.   تأكد من أن طفلك بخير، ولكن لا ترهقه بكثرة تدليلك له أو مواساتك له. قل بعض الجمل مثل: "هل أنت بخير؟ يبدو كل شيء على ما يرام، لذا عليك العودة إلى دراجتك والمحاولة مرة أخرى. أنت تُبلي بشكل جيد يا صغيري." تعلم أنه يمكنك السقوط والوقوف مرة أخرى على قدميك هو درس ثمين في تعلم القيادة وفي الحياة أيضًا.

english_section_name: Guiding Them as They Pedal Off

summary: ابدأ التدريب عندما يكون طفلك مستعدًا جسديًا ونفسيًا. استخدم الدراجة التي تسمح بوضع قدم طفلك على الأرض. أزل البدال من العجلة. استخدم عجلات التدريب "السندات" باعتدال. اختر منطقة تدريب مفتوحة ومستوية وممهدة. استخدم خوذة مناسبة جيدًا ومعدات السلامة الأخرى.

document: يمتلك بعض الأطفال التوازن والمهارات الجسدية لركوب الدراجة عند سن الرابعة، بينما يستطيع الآخرين القيام بذلك عند سن السادسة. يختلف كل طفل عن الآخر، لذلك انتظر حتى يصبح طفلك مستعدًا جسديًا ورشيقًا بما فيه الكفاية للتعامل بتوازن على الدراجة.  يستغرق بعض الأطفال وقتًا أطول لكي يصبحوا قادرين من الناحية العقلية على ركوب الدراجة والاتزان عليها، وهذا أمر جيد أيضًا. تجنب إجبارهم على ركوب الدراجة أو تعجيلهم للقيام بذلك وشجعهم وابدأ في التدريب عندما يحين الوقت المناسب. بالنسبة لمعظم الأطفال في سن الخامسة تقريبًا، تكون مقاس العجلة المثالية لهم 36 إلى 41 سم؛ يجب أن يكون أقدامهم مستوية على الأرض وسيقانهم مستقيمة عند جلوسهم على مقعد العجلة. اعلم أن التدريب على عجلة كبيرة أو صغيرة سيؤدي إلى تأخير عملية التعلم. قد يبدو ذلك غريبًا في البداية، ولكن يسمح إزالة البدالات للأطفال بالتركيز في الحفاظ على توازنهم على العجلة أثناء التحرك للأمام. سيقومون فقط بالدفع للأمام والتوقف باستخدام أقدامهم على الأرض.  ستحتاج عادة إلى مفتاح ربط لإزالة البدالات. اتبع أيضًا الإرشادات المرفقة مع دراجتك. يمكنك أيضًا شراء الدراجات "الساحلية" أو دراجات "التوازن" التي تأتي بدون بدالات، ولكن قد يكون شراء تلك العجلات نفقات أنت في غنى عنها. عند إضافة عجلات التدريب "السندات"، يتعلم الأطفال أساسيات ركوب الدراجة التي تجعل عملية التعلم أسهل لهم في البداية والتي تشمل عملية التبديل بالدراجة وتوجيهها واستخدام الفرامل، ولكن تذكر أن ذلك يؤخر تعلم الجزء الأصعب – وهو التوازن – حتى النهاية ويكون الأمر مفاجئًا بالنسبة إليهم.   إذا كنت تعمل على التوازن في البداية ستكون عملية تعلم الأجزاء الأخرى أسهل فيما بعد. إذا كنت تُفضل بالفعل استخدام عجلات التدريب "السندات"، حاول ألا تستخدمهم لمدة تزيد عن أسبوع أو أسبوعين. بخلاف ذلك، سيتعلم الطفل ركوب الدراجة باستخدام السندات ولن يستطيع التخلي عنها والقيادة بدونهم. تكون طرق المشاة والأرصفة مليئة بالأماكن الوعرة وبها العديد من المخاطر المحتملة ولا تُمثل مناطقًا مثالية للتدريب. ابحث عن مواقف فارغة بدلًا من ذلك لتكون أرضها مستوية ومناسبة للتدريب. قد تبدو الأرضيات العشبية مكانًا مغريًا للتدريب لأنها ستخفف من السقوط، ولكن تلك الأرضيات عادة ما يصعب القيادة عليها بالنسبة للأطفال والتحرك عليها إما عن طريق البدال أو عن طريق القدم. تكون التربة أكثر وعورة من أرض المواقف. اختر خوذة مصممة لركوب الدراجات ولرأس الطفل. يجب أن تكون الخوذة مناسبة ومريحة للطفل ويجب ألا تكون هناك مسافة تزيد عن عرض إصبعين من حاجبي الطفل إلى الحافة الأمامية للخوذة. استخدم أيضًا واقي الركبة والذراعين المُصممين للأطفال. تساعد القفازات أيضًا في حماية طفلك من الإصابة بالخدوش عند سقوطه.

english_section_name: Equipping Your Child and Their Bike

summary: أخفض الكرسي قليلًا بحيث يتمكن طفلك من دفع الأرض بقدميه. ادعم طفلك وليس الدراجة بدون الإمساك به بشدة. اتركه ينطلق وينساب بمساعدتك البسيطة. اطلب منه أن ينظر للأمام وليس للأسفل. أعد الدواسات والمقعد لمواقعهم الأصلية.

document: لقيادة الدراجة بشكل مثالي ستحتاج إلى جعل الكرسي على ارتفاع يسمح لقدمي طفلك بأن تكون مستوية على الأرض وتكون ساقيه مستقيمة. بالنسبة لتدريب التبديل، يجب أن تكون ركبته مثنية قليلًا عندما تكون قدمه على الأرض. ستحتاج عادة إلى استخدام مفتاح ربط لفك المقعد لتعديل ارتفاعه، ولكن قد تأتي دراجتك بمزلاج لتحريك المقعد بسهولة بدلًا من ذلك. ضع يديك على كتفي طفلك أو ظهره أو رقبته بدون الإمساك به بشدة. إذا كان طفلك بحاجة إلى مزيد من الدعم، ضع يديك تحت إبطيه.   هدفك في عملية التدريب هو ثبات الطفل وليس الإمساك به باعتدال أو دفعه للأمام. ادعم طفلك بدلًا من محاولة تثبيته على مقعد العجلة. علمه كيفية استخدام كلا القدمين لدفع نفسه للأمام. من المحتمل أن يكون مذبذبًا في البداية، لذلك أرشده لجعل جسده في وضعية متوازنة. اسمح لطفلك بالتحكم في المقود حتى يعتاد على التحكم به أثناء الحركة.  أمسك بطفلك وعلمه كيفية تفادي السقوط عند بداية حدوث ذلك بدلًا من التشبث به ودفعه للأمام. إذا قمت بخلاف ذلك فأنت بذلك تقوم بدور عجلات التدريب "السندات". أخبر طفلك أن يستخدم قدميه للتوقف عند بداية سقوطه وذلك بمجرد تدليه من على العجلة. من المحتمل أن تدفعه غريزته للنظر للأسفل على المقود أو على العجلات الأمامية، وربما حتى ينظر على البدالات فيما بعد. دربه على النظر للأمام أثناء سيره للأمام. إذا كان هناك شخص آخر متاح معك أثناء تعليم طفلك، اطلب منه أن يقف على بُعد عدة أمتار أمام الدراجة وكن أنت خلف الدراجة أثناء تقدم طفلك للأمام. اطلب من طفلك أن ينظر لهذا الشخص أثناء تقدمه. يُصبح طفلك مستعدًا لاستخدام البدال بمجرد أن يكون قادرًا على التقدم للأمام في وضع متوازن باستخدام قوة دفع قدمه للأمام. أعد البدال لمكانه مرة أخرى كما هو موجود في تعليمات الدراجة وارفع المقعد لأعلى بحيث يكون موازيًا للأرض وتكون قدم الطفل مستقيمة عند ركوبه على مقعد الدراجة.

english_section_name: Starting with Balance Training


summary: صوم المياه لا يحقق النتائج الدائمة. ضع في اعتبارك القيود الصحية المرتبطة بصوم المياه. صُم لأيام قليلة فقط. قم بالصوم خلال فترات الأيام الخالية من الضغط والتوتر. قم بكسر صيامك قبل الحدث الذي تجهز نفسك له.

document: صوم المياه هو عندما لا يتناول أو يشرب الفرد أي شيء سوى المياه لمدة محددة من الوقت. يتسبب ذلك كما هو واضح في تحقيق نتائج سريعة للغاية مع خسارة الوزن، لأن الجسد لا يحصل على أي سعرات حرارية عن طريق الطعام. لكن المشكلة أن خسارة الوزن تلك التي تخسرها عن طريق الصوم، سوف تعود لك بمجرد ما أن تبدأ تناول الطعام من جديد. في الحقيقة، وبسبب أن التمثيل الغذائي يتباطئ من أجل التكيف مع نقص الطاقة؛ لغياب الطعام، فإنك قد يزداد وزنك بأكثر مما فقدته في المقام الأول، عندما تعود لتناول الطعام من جديد.   إذا كنت ترغب في خسارة الوزن بشكل دائم، فعليك أن تتناول وفرة من المياه بالتناسق مع وجبات متوازنة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لكن، إذا كنت ترغب في خسارة بعض الكيلوجرامات من أجل مناسبة معينة، وبشكل سريع، فإن صوم المياه قد يكون هو الحل الفوري المناسب لك. جسد الإنسان مرن للغاية، وقادر على التكيف والمواصلة لفترة طويلة بدون طعام، طالما أنه لا يشعر بالجفاف.  الصوم لبعض الأيام قد لا يسبب أي مشكلة لغالبية الأفراد طالما أنهم يتناولون كمية كافية من المياه. وأنت تحتاج المياه، كما ذكرنا سابقًا، من أجل خداع معدتك وإقناعها بأنك قمت بتناول شيئًا ما.   لكن يظل أن بعض الأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة، يكون من الواجب عليهم عدم الصوم تحت أي ظرف. المصابون بمرض السكر، على سبيل المثال، يحتاجون إلى ضبط معدل السكر في الدم عن طريق تناول الطعام بشكل منتظم على مدار اليوم. عليك أن تستشير طبيبك الخاص قبل بدء الصوم. الأطفال، وكبار السن، والسيدات الحوامل أو اللاتي يقمن بالرضاعة، والأفراد المصابون بالأمراض المزمنة لا يجب أن يصوموا. حتى الأفراد الذين يهتمون بالنظام الصحي لحياتهم سوف يشعرون بوجود بعض الجوانب السلبية لفكرة الصوم. عندما تتوقف عن الطعام، فإن جسدك يفتقد مصدر الطاقة؛ وكنتيجة لذلك سوف تشعر بالتعب والدوخة. قد تشعر كذلك بالغثيان والمعاناة من الإمساك، وبالتأكيد سوف تشعر بأنك جائع للغاية! قد يكون من المناسب لك أكثر أن تعمل على تناول الطعام النظيف بدلًا من ذلك. ركز على تناول البروتين الخالي من الدهون، والخضروات، والفاكهة، والمكسرات (مثل: اللوز والكاجو)، والكربوهيدرات المعقدة (مثل: البطاطا الحلوة، والأرز البني، والكينوا). اعمل على ذلك لمدة لا تقل عن 48 ساعة. قد تجد العديد من الترشيحات عبر الإنترنت للقيام بالصوم لمدة 21 أو 30 يوم، لكن ذلك خطر جدًا طالما أنه ليس تحت إشراف طبيب متخصص. إذا قررت الصيام، فافعل ذلك لمدة 3 أو 4 أيام قبل الحدث الذي تجهز نفسك له. على خلاف ذلك، سوف تكون مرهقًا ومتعبًا للدرجة التي قد تعرض فيها نفسك أو الآخرين للضرر. إذا كان لديك موعد تسليم عمل بالغ الأهمية، أو إذا كنت مقبل على السفر، فيجب عليك ألا تصوم. الأعراض الجانبية سوف تعيق قدرتك على التركيز، وسوف ينتهي بك الأمر وأنت تقوم بعمل بالغ السوء، أو تعريض نفسك للخطر خلف عجلة قيادة السيارة.  لا تحاول ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصوم؛ بما أن جسدك لا يحتوي على أي سعرات حرارية فائضة لحرقها. سوف تتسبب التمارين الرياضية في جعلك بحالة أسوأ. بشكل مثالي، يجب أن تكون فترة الصوم خلال الأيام التي تكون متحررًا فيها من الالتزامات والضغوط، والتي لا تبذل فيها قدر كبير من الطاقة. أنت ترغب في أن تظهر بحالة جيدة في ذلك اليوم، لا أن تكون مرهقًا أو مغشيًا عليك! لا تندفع نحو تناول الأطعمة الدسمة في الحال، حيث أنها قد تسبب لك مشاكل في الهضم بعد مرحلة الصوم. بدلًا من ذلك، تناول الأطعمة الصحية، قليلة الدهون، مثل: الفاكهة والخضروات؛ بحيث تضعك على الطريق الصحيح من أجل يومك المنتظر.

english_section_name: Water Fasting to Lose Temporary Weight Quickly

summary: اشرب كمية مياه كافية كل يوم من أجل ملء معدتك. استبدل مشروبات السعرات الحرارية بالمياه. اعتنق محبة الشاي والقهوة. إضافة النكهة للمياه عن طريق الفاكهة. تناول رشفات من المياه أثناء تناولك للطعام. قم بشرب المياه قبل وأثناء التمارين الرياضية.

document: عيادة مايو، المنظمة غير الهادفة للربح المختصة بالبحوث الطبية، تنصح السيدات البالغات بشرب 9 أكواب من المياه في اليوم، والرجال بشرب 13 كوب من المياه يوميًا.  لا يساعد ذلك فقط في المحافظة على جسدك صحيًا ورطبًا، ولكنه كذلك يمنع الجسد من الخلط بين العطش والجوع. إذا كنت تشرب كمية كافية من المياه لملء معدتك، فأنت قادر على خداع جسدك بهذه الكيفية على التفكير في أنه ممتلئ بالطعام، في الوقت الذي يكون فيه ممتلئًا بمياه خالية تمامًا من أي سعرات حرارية.   تذكر أن هذه الكميات من المياه هي عبارة عن إرشادات توجيهية عامة، وكمية المياه التي يحتاجها جسدك سوف تختلف بناءً على وزنك ومستوى النشاط الذي تقوم به إلى آخره. احتفظ بزجاجة مياه معك بحيث تقدر على رشف المياه وقتما شئت على مدار اليوم. اعرف حجم زجاجة المياه الخاصة بك، وتأكد من أنك تعيد ملأها بعدد مرات كافي من أجل الوصول إلى كمية المياه التي تهدف إليها على مدار اليوم. إذا كنت تشعر بالجوع، فاشرب كوب من المياه وانتظر 10 دقائق. إذا كنت ما زلت شاعرًا بالجوع فتناول بعض الوجبات الخفيفة. سوف تجد عادة أن كوب من المياه قادر على قتل الرغبة الشديدة لتناول الطعام. واحدة من أسهل الطرق للتقليل من كمية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي هي أن تتوقف عن شرب السعرات الحرارية. مشروبات الطاقة التي تستخدمها في بداية اليوم، ومشروبات الصودا مع وجبة الغداء، ومشروبات الشعير وغيرها، كلها عبارة عن سعرات حرارية فارغة تضاف على قمة ما تتناوله من طعام على مدار اليوم.  تناول هذه المشروبات قد يكون مرتبطًا ببعض المناسبات الاجتماعية. فقط تأكد أنك لا تفرط في الشراب. واحتفظ بتواجد المياه أثناء تناولك لهذه المشروبات، بحيث تضمن المحافظة على جسدك رطبًا، ولمنعك من الإفراط في تناول مشروبات السعرات الحرارية المذكورة. اهدف إلى نسبة (واحد إلى واحد) من مشروبات السعرات الحرارية في مقابل المياه. إذا كنت من الأفراد الذين يواجهون مشكلة في بداية يومهم في الصباح، فلا تقلق. يضع الخبراء القهوة والشاي كجزء من كمية المياه اليومية المطلوبة. إذا كنت تعتمد على مشروبات الطاقة فيما سبق، فعليك استبدالها بالمشروبات التي تحتوى على الكافيين العادي، حيث تعد طريقة أفضل بكثير من أجل إيقاظ نفسك والشعور بالحيوية في بداية اليوم.   لا تقم بإضافة السعرات الحرارية إلى تلك المشروبات عن طريق الإضافات غير الضرورية. الكراميل لاتيه أو الفرابتشينو سوف يكون ممتلئًا بالسكر المضاف والسعرات الحرارية من اللبن، والكريمة، والنكهات. من جهة أخرى، فإن كوب القهوة العادي، يحتوي على سعرين حراريين، ولا يحتوي على أي دهون على الإطلاق!   انتبه إلى أن جسدك يجب أن يظل قادرًا على القيام بعملية التمثيل الغذائي للكافيين، ما يتطلب وجود المياه. تأكد من أنك تشرب كمية مياه كافية للسماح لعملية التمثيل الغذائي أن تتم بكفاءة. إذا وجدت أنك تفتقد مشروبات النكهات التي اعتدت عليها من قبل، فيمكنك أن تصنع مشروبات النكهات الخاصة بك، دون أن تضم أي سكر أو سعرات حرارية. قم بتقطيع فاكهتك المفضلة (التوت، الليمون، البرتقال.. إلى آخره) وقم بغمرها في إبريق من المياه، وضعه في الثلاجة. بعد ساعات قليلة، سوف تحصل المياه على نكهة الفاكهة، وسوف يكون لديك مشروبًا لذيذًا قليل السعرات الحرارية. المياه تساعدك على هضم الطعام عن طريق ضمان عمل وظائف الكلى بكفاءة.  تناول رشفات من المياه بين قضمات الطعام قد يساعد كذلك على التوقف عن الإفراط في الطعام. يحتاج الجسد بين 12-20 دقيقة من أجل إدراك أنه تم تلبية حاجة الجوع، وأنه وصل لمرحلة الشبع، لذلك إذا كنت تتناول الطعام بسرعة زائدة، فقد تأكل أكثر مما تحتاج إليه.  الأفراد الذين يتناولون الطعام بشكل سريع عادة ما يجدوا أنفسهم يشعرون بالتخم والركود الشديد بعد الوجبات. عن طريق رشف المياه أثناء تناول الطعام، أنت تعمل على تطويل مدة الوجبة، ومنح عقلك الوقت الكافي لمعالجة مدى امتلاء معدتك. تظهر الدراسات أن شرب المياه قادر على زيادة معدل التمثيل الغذائي؛ ما يجعل جسدك قادرًا على حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى "قليلًا" من المعتاد.  وبينما أن زيادة معدل التمثيل الغذائي، الناتجة عن ذلك، ليست مذهلة، إلا أنها بالغة الفائدة، وسهلة! يقدر الباحثون أنك إذا رفعت من كمية تناولك للمياه بشكل يومي، بمعدل 6 أكواب، فأنت قادر على فقد 2.5 كجم تقريبًا على مدار العام.  تأكد من أنك تتناول كمية مياه كافية من أجل سد نقص المياه الذي ينتج في الجسد بسبب العرق المستهلك أثناء التمرين. عدم الاهتمام بهذا الأمر قد يتسبب في إصابتك بالجفاف، ما قد يترتب عليه الكثير من المخاطر الصحية.

english_section_name: Drinking Water to Aid in Permanent Weight Loss


summary: جد نظارتين تعلم أنهما مستقطبتان. ضع النظارتين الشمسيتين أمام بعضهما البعض. ضع النظارة الشمسية أمام ضوء ساطع لنتائج أقوى. أدر النظارة الشمسية المدروسة بمقدار 60ْ. انظر للجزء المتراكب من العدسات لترى ما إذا أصبحت أدكن.

document: يمكنك إجراء اختبار المقارنة إذا كانت لديك نظاراتان مستقطبتان أو كنت في متجر يبيع الكثير منها. يكون الاختبار فعالًا فقط عند إجرائه على نظارة مستقطبة أخرى. قم بمحاذاة العدسات مع خط إبصارك وتأكد من مباعدتهما مسافة 2,5 - 5 سم. لاحظ أنه عليك أن تجعل النظارة محل البحث أٌقرب إليك والأخرى المستقطبة أبعد قليلًا.  احرص ألا تتلامس العدسات لأن هذا قد يترك خدوشًا على الغلاف. يساعد ذلك في تسهيل الاختبار قليلًا خاصة إذا كانت هذه أول مرة تقوم فيها بمقارنة النظارات الشمسية بهذه الطريقة، فالضوء سيجعل الدرجات أوضح.  يمكنك استخدام الضوء الطبيعي من النافذة أو الصناعي كالمصباح أو الإضاءة الرأسية. يجب أن تكون إحدى العدسات مائلة عن الأخرى وأن تظل النظارة المستقطبة في نفس الموضع. ستظل إحدى العدسات فقط محاذية للنظارة الأخرى.  اتجاه لف النظارة الشمسية غير مهم لكن احرص أن تحافظ على ثبات النظارتين. ستبدو العدسات المتراكبة داكنة أكثر عند النظر من خلالها إذا كانت كلا النظارتين مستقطبتين، أما إذا كانت النظارة المدروسة غير مستقطبة فلن تلحظ فرقًا في اللون. يمكنك مقارنة العدسات المتراكبة بلون العدسات غير المتراكبة.

english_section_name: Comparing Two Pairs of Sunglasses

summary: شغل شاشة الحاسوب على أسطع إعداداتها. ضع نظارتك الشمسية. أمل رأسك 60ْ يمينًا أو يسارًا.

document: تتسم معظم الإلكترونيات بتقنية مضادة للوهج كالنظارات المستقطبة لذا يسعك اختبار الاستقطاب بالنظر في الشاشة.  افتح شاشة بيضاء لأن السطوع سيجعل نتيجة الاختبار أوضح. ضع النظارة الشمسية حين تصبح أمام الحاسب كما تضعها عادة واحرص أن تجلس أمام الشاشة مباشرة.  قد يفيدك أن ترفع شاشة الحاسوب إلى مستوى العين إذا لم يكن في ذلك الوضع بالفعل. أمل قمة رأسك إلى الجانب الأيمن أو الأيسر حين تجلس أمام الشاشة. ستبدو الشاشة وكأنها تتحول للون الأسود إذا كانت النظارة مستقطبة نظرًا لأن الخصائص المضادة للوهج تبطل بعضها البعض.  حاول أن تميل رأسك للجانب الآخر إذا لم ينجح الأول. ستعرف أن النظرة غير مستقطبة إذا لم تجد نتيجة على أي من الجانبين.

english_section_name: Using Your Computer Screen

summary: جد سطحًا عاكسًا يصدر وهجًا حين يسطع عليه الضوء. أبعد النظارة الشمسية عن عينيك مسافة 15-20 سم. أدر النظارة الشمسية لأعلى بزاوية 60ْ. انظر من خلال العدسة وتفقد مستوى الوهج.

document: يمكنك استخدام سطح منضدة عاكس أو مرآة أو غيرها من الأسطح المستوية. احرص أن يكون الوهج ملحوظًا من مسافة 60-90 سم.  يمكنك تشغيل المصابيح الرأسية أو تسليط كشاف على السطح العاكس إذا احتجت لإصدار الوهج. يفترض أن تتمكن من رؤية السطح عبر كل عدسة على حدة. قد تحتاج لتقريب النظارة من وجهك قليلًا حسب حجم العدسات. يجب أن تكون النظارة مائلة عند هذه النقطة وستعلو إحدى عدساتها الأخرى أيضًا. يمكن أن يزيد دوران النظارة فعالية الاستقطاب لأن الأخير يكون في اتجاه محدد.  قد تحتاج لتعديل زاوية النظارة قليلًا لتلاحظ فرقًا واضحًا حسب درجة سقوط الوهج على السطح. ستلاحظ اختفاء الوهج إذا كانت النظارة الشمسية مستقطبة. يجب أن تكون إحدى العدسات شديدة القتامة حين تنظر خلالها وألا ترى أي وهج لكنك ستلحظ لمعان الضوء على السطح.  حرك النظارة الشمسية بضع مرات لتقارن رؤيتك المعتادة بما تراه خلالها إذا لم تكن واثقًا من فعالية الاستقطاب.

english_section_name: Testing on a Reflective Surface


summary: فكر كيف يستجيب والداك لإنجازاتك. فكر في أي تصرفات سلطوية يستخدمها والداك. لاحظ الافتقار للصلة العاطفية. فكر في الحدود بينك وبين والديك. فكر في أي إساءة لفظية تعرضت لها. تعرف على التصرفات النرجسية. فكر في أدوار الأبوة التي لعبتها. احكم على تصرفاتهم وليس أقوالهم.

document: أحد علامات العلاقة الضارة بين الوالد وولده هي عدم إقراره بإنجازاتك بطرق مناسبة. قد يعني هذا أن والديك إما يرفضان الإقرار بإنجازك أو أنهم يتغاضون عنها. قد يلجأ بعض الآباء حتى للسخرية من إنجازات أبنائهم. مثال: إن حصلت على درجات عالية في اختبار فيفترض بوالديك تهنئتك على هذا الإنجاز. إن كان والداك مضرين فقد يتجاهلان ما قلته أو يغيران الموضوع أو يسخران من كونك شغوفًا بالدراسة او يقولان شيئًا مثل "وماذا في ذلك؟ إنه مجرد اختبار." من العادي لدى الآباء أن يرغبوا بهداية أبنائهم، ولكن الآباء الذين يحاولون التحكم بسلوكياتك قد يكونون مضرين. يمكن أن يمتد ذلك من قرارات صغيرة مثل الملابس التي ترتديها للمدرسة إلى قرارات أكبر مثل اختيار الجامعة أو مادة التخصص. إن كنت تظن أن والديك يتحكمان بقراراتك بقدر كبير فربما يكونان مضرين.  مثال: الوالد الذي يشجعك على اتخاذ قراراتك بنفسك قد يسألك عن الجامعة التي تود الالتحاق بها ولماذا، أما الأب المضر الذي يسيطر على قراراتك قد يخبرك بالمكان الذي ستذهب إليه لحضور الجامعة. الآباء الذين يحظون بعلاقة صحية مع أبنائهم يظهرون رابطتهم العاطفية بالتواصل البصري مع أبنائهم والابتسام بوجههم وتقديم الحب على هيئة أحضان. إن كان والداك يتصرفان بشكل مخل فربما لا يفعلان أيًا من تلك الأشياء.  مثال: الأب الذي يظهر رابطة عاطفية مناسبة مع طفله قد يواسيه عند بكائه، أما الأب الذي يفتقر للصلة العاطفية فقد يتجاهل طفله الباكي أو حتى يصرخ به ليكف عن البكاء. الحدود الصحية مهمة في العلاقات بين الآباء والأبناء، فإن كان لديك حدود جيدة مع والديك فيجدر بك ألا تشعر أن حياتكم هي حياة واحدة.  مثال: الأب الذي يحظى بحدود صحية مع ابنه قد يسأله عن أحوال أصدقائه ولكن لا يصر على الخروج بصحبتهم. إن إساءة المعاملة اللفظية هي أحد وسائل التربية المختلة كذلك. إن نعتك والداك بألفاظ نابية أو أحبطاك أو آذيا مشاعرك بالحديث فهذه جميعها أشكال لإساءة المعاملة اللفظية.  مثال: يجدر بوالديك قول أشياء لتحميسك وجعلك تشعر بشعور جيد حيال نفسك، ولكنك ستشعر بالسوء إن قال والدك شيئًا مثل "أنت عديم القيمة" أو "لا أطيق التواجد في نفس الغرفة معك." يكون بعض الآباء لطفاء ومطمئنين في يومٍ ما ثم يتعاملون بإهانة وانتقاد في يوم آخر، ولكن تذكر أن هذا ما يزال يعد إساءة لفظية حتى إن لم يكن والداك قاسيين بحقك بشكل دائم. الآباء المفرطون في الانخراط بأنفسهم لدرجة السهو عن أبنائهم أو إساءة معاملتهم قد يكونون مضرين كذلك. إن تجاهلك والداك تمامًا أو لم يقرا بما تفعله إلا عندما يكون أمرًا يمكنهم التباهي به أمام أصدقائهم فهذا مثال على الأبوة النرجسية وهو تصرف مختل.  مثال: يجدر بوالديك تشجيعك على ممارسة اهتماماتك، أما الوالد النرجسي فقد ينتبه لك فقط إن كانت اهتماماتك تمنحه مادة للتباهي مثل إخبار أصدقائه بأنك فزت بمنحة رغم أنه لا يهتم البتة بدراساتك وتشجيعك. قد يعاني بعض الآباء النرجسيين من اضطراب الشخصية. قد يظهر على الشخص المصاب بهذا المرض أعراض الأنانية ورفض قبول المسؤولية الشخصية والتبرير الشخصي المستمر والحس القوي بالاستحقاق والمشاعر السطحية. قد يعامل ذلك الوالد أبناءه وكأنهم أعباء أو عوائق تقف في طريق تحقيقه لأهدافه الشخصية. يعتمد عادة على التلاعب بالمشاعر للتحكم بأطفاله. أولئك الأشخاص يكونون دائمي الانتقاد المفرط لأبنائهم وقد يسيئون معاملتهم جسديًا أو يعرضونهم لتهديد رخائهم. يكون بعض الآباء أقل نضجًا أو يعانون من مشاكل أخرى كالإدمان تصعب عليهم ممارسة دورهم بفعالية كآباء، لذا ينتهي الحال بالطفل في دور الوالد بتحمل بعض واجباته. فكر فيما إن كنت قد اضطررت لتحمل أدوار أبوية بسبب عدم قدرة أو رغبة والديك في العناية بك وبأخوتك. تلك الأدوار تتضمن الطهو والتنظيف والعناية بالأطفال.  يخصص بعض الآباء مهام الطهو والتنظيف للأبناء لتعليمهم المسؤولية، ولكن الآباء المختلين قد يحملون أحد الأطفال كل المسؤوليات لتجنب أدائها بأنفسهم. على سبيل المثال: الوالد المضر الذي لا يرغب بالطهو أو التنظيف قد يلقي بتلك المسؤوليات على طفله إجبارًا بدلًا من أدائها. يشعر بعض الأطفال بعدم الحب رغم أن آباءهم يتفوهون بحبهم لهم بانتظام، وذلك لأنهم لا يرون تجسد هذا الحب في طريقة معاملتهم. احرص على عدم افتراض أنك تعلم بمشاعر والديك تجاهك دون سبب وجيه.  على سبيل المثال: الوالد الذي يقول بانتظام "أنا أحبك" ولكن يتجاهل أبناءه باستمرار لا يتصرف بطريقة تظهر ذلك الحب. كذلك الحال مع الوالد الذي يقول إنه يريد من أبنائه أن يكونوا مستقلين ولكن لا يسمح لهم أبدًا باتخاذ أي قرارات، فهو لا يتصرف بطريقة معبرة عن رغبته.

english_section_name: Recognizing Toxic Parents

summary: أبلغ عن أي إساءة معاملة جسدية أو جنسية. اقطع علاقتك إن أمكن. قام الرغبة في عزل نفسك عن أقرانك وغيرهم من البالغين.  تعلم كيف تكون مستقلًا

document: إن كنت تتعرض لإساءة المعاملة فاطلب المساعدة فورًا. تحدث إلى مدرس أو طبيبك أو مستشار أو اتصل بالشرطة أو خدمات الأطفال واطلب المساعدة. من الصعب تجاوز أثر إساءة المعاملة المزمنة كلما طال أمدها. لا تسمح للأشخاص المتعسفين حتى لو كانوا منا لعائلة بالتسبب بضرر جسدي أو عاطفي بحقك. ابتعد عنهم قدر الإمكان.   يمكن في السعودية مثلًا الاتصال رقم 1919 للإبلاغ عن حالات العنف الأسري بسرية تامة أو خط مساندة الطفل على رقم 116111 أو هيئة حقوق الإنسان على رقم 011-4185100. لا تتردد بالاتصال برقم الطوارئ إن ظننت أنك أو أحد أفراد عائلتك في خطر محدق.  لن تقع في مشكلة لإبلاغك عن شخص آخر يخالف القانون. إن أمكنك قطع العلاقات مع والدك الذي يسيء معاملتك فافعل ذلك. من الصعب ترك شخص تهتم لأمره خصوصًا أفراد العائلة، ولكن مسؤوليتك الرئيسية هي العناية بنفسك. لا تشعر بالذنب بسبب قطع العلاقة مع والدك إن كان هذا هو الخيار الأفضل لك.  إن لم تكن متأكدًا من ضرورية قطع كل العلاقات ففكر في قدر الألم الذي تسببه لك العلاقة مقابل قدر السعادة. قد يظهر الوالدان المختلان ألوانًا من الحب أحيانًا خصوصًا عندما يفيد الأمر مصالحهم الخاصة، ولكن القليل من الحب هنا وهناك لا يكفي لتبرير البقاء في علاقة سيئة مع أي شخص. قد تظن أن تجنب العلاقات برمتها سيمنعك من التعرض للأذى من قبل أي شخص آخر، ولكن البشر يحتاجون للعلاقات الاجتماعية من أجل الازدهار. الأطفال الذين يكبرون دون آباء محبين أو شخصية أبوية بديلة يكونون أقل نجاحًا وسعادة وأكثر مرضًا كبالغين. استمر في الحديث إلى أصدقائك وأفراد عائلتك الآخرين بانتظام واذهب لقضاء الوقت معهم كلما أمكن، وكن منفتحًا على إمكانية مقابلة أصدقاء جدد وبالغين جديرين بالثقة.   لن يعاملك كل بالغ أو محبوب كما يفعل والدك. لا تخشَ منح الآخرين فرصة للتعبير عن حبهم لك. الوحدة طويلة لها آثار صحية خطيرة حيث قد تؤدي لتدهور أو حتى التسبب بالأمراض مثل السكر وأمراض القلب والأمراض العصبية، وربما حتى تتسبب بانتشار السرطان أسرع. . إن كان والدك المختال لا يعلمك كيفية الاعتماد على نفسك بعد انتهاء المدرسة فاطلب من بالغ آخر موثوق أن يجهزك للعالم الحقيقي.   تعلم هذا الأمر مثل كيفية إنشاء ميزانية وكيفية غسيل الملابس وكيفية تشغيل مسخن الماء في شقتك الأولى. حدد قيمة تقريبية لتكلفة العيش المستقل وما ستحتاجه للبدء. احصل على وظيفة ووفر المال لوضع إيداع مقدم على شقتك الأولى وبعض الأثاث. حافظ على درجات مرتفعة رغم المشاكل في المنزل كي تتاح لك فرصة الذهاب للجامعة وكلية مرموقة. اطلب من مستشار المدرسة مساعدتك في إيجاد منحات للدفع مقابلها.

english_section_name: Staying Healthy and Safe

summary: تحدث إلى صديق أو فرد موثوق من العائلة. ابحث عن مرشد ناصح. قاوم الرغبة في مقارنة طريقة معاملتهما لك وطريقة معاملتهما لإخوتك. حاول عدم أخذ الأمور بمحمل شخصي. ترفق بنفسك. استبدل الحديث الذاتي السلبي بحب النفس اكتب ورقة إيجابية لنفسك. اخرج من المنزل أكثر.

document: أحيانًا يكون الحديث وحده مع شخصٍ بشأن ما نعاني منه كفيلًا بتحسين شعورنا.  جرب الحديث إلى صديق أو فرد موثوق من العائلة بشأن ما يحدث في حياتك المنزلية.   يمكنك على سبيل المثال التحدث إلى صديق مقرب عن الطريقة التي تشعر بها بسبب معاملة والديك. اختر شخصًا تشعر بالراحة حيال محادثته وتعلم أنه لن يفضح سرك لوالديك. حاول تجنب الاعتماد المفرط على ذلك الشخص لتلبية احتياجاتك العاطفية. تحدث معه فقط عندما تحتاج لأن ينصت شخص إليك؛ إن وجدت نفسك تتصل به عدة مرات يوميًا للاطمئنان فربما بدأت تدخل في علاقة اعتمادية مشتركة مع ذلك الشخص. تحدث إلى مستشار المدرسة أو معالج إن وجدت نفسك تعتمد بشكل متزايد على أشخاص آخرين لتحقيق الاعتداد بنفسك. يمكن للمرشدين توجيهك عند اتخاذ قرارات الحياة الهامة وتعليمك أشياء لا يرغب والداك بتعليمك إياها. يمكنك إيجاد مرشد لمساعدتك في تعلم مهارة جديدة أو التعامل مع المواقف الصعبة أو النجاح في المدرسة أو التقدم في حياتك العملية. جرب الطلب من شخص بالغ موثوق ويعتمد عليه أن يكون مرشدًا لك مثل مدرب أو معلم أو رئيس.   إن عرض مديرك أو رئيسك إرشادك فاحرص على قبول العرض، لكن يمكنك أيضًا أن تجرب طلب الإرشاد من أحدهم بقولك مثلًا "أنا معجب بنجاحك في الحياة وأود تحقيق العديد من تلك الإنجازات يومًا ما. لستُ متأكدًا كيف يمكنني الوصول لهذا المستوى، فهل تقبل أن تكون مرشدًا لي؟". حاول تجنب الاعتماد الزائد على مرشدك. تذكر أن المرشد لا يمكنه استبدال والديك ولا يمكنك تلقي نصيحة أبوية منه. المرشد لا يتعدى كونه شخصًا يمكنه مساعدتك في تحقيق أهدافك في الدراسة أو العمل أو أي جان آخر من حياتك. إن بدا أن والديك يفضلان أحد أخوتك عليك فذلك لا يعني أنهما يحبان أيًا منكما بمقدار مختلف. قد يكون ثمة سبب متعلق بالموقف الحالي لمعاملتهما لأخيك بجهد أو حب أكبر. في معظم الوقت يكون ذلك غير مقصود، وقد لا يدركان الأمر حتى.   معظم الآباء لا يحاولون إشعارك بعدم الحب ولكنهم لا ينتبهون لتأثير أفعالهم على أبنائهم عقليًا وعاطفيًا.   حاول عدم التركيز على طريقة معاملة والديك لإخوتك، بل ركز على علاقتك معهم وحسب. قد يكون من الصعب التغاضي عن النقد والأذى اللفظي من الأشخاص الذين يفترض بهم أن يحبوك حتى إن كنت تعلم أن ما يقولونه لا يمت للحقيقة بصلة. تذكر أن أفعال والديك وأقوالهم تعكس طبيعتهم هم وليس أنت.  في المرة المقبلة التي يقول فيها أحد والديك شيئًا مهينًا أو يفعل شيئًا مؤذيًا بحقك فجرب إخبار نفسك "أنا شخص جيد محبوب وجميل وذو قيمة. يواجه والداي مشاكل شخصية وحسب، وهذا هو سبب قيامهما بهذا الأمر." بعض الأطفال الذين يتعرضون لسوء المعاملة من آبائهم يعاملون أنفسهم بسوء كذلك، فيلجؤون لجرح أنفسهم وتعاطي الكحول أو المخدرات أو الفشل الدراسي المتعمد! إن تأدية هذه الأنشطة الضارة وغير الصحية لن يجعلك تشعر بتحسن على المدى الطويل، فاحرص على رعاية نفسك بدلًا من ذلك بأن تفعل الآتي:    الالتزام بنظام غذائي صحي.  ممارسة قدر متوسط من التمارين معظم أيام الأسبوع.  بدء التأمل يوميًا.  عدم التدخين وتجنب تعاطي المخدرات أو الكحول. . أولئك الذين يترعرعون في بيوت غير محبة قد يكونون أكثر عرضة للحديث الذاتي السلبي ويعانون من قلة الثقة بالنفس. لتدريب بعقلك على التفكير بإيجابية حيال نفسك فإن عليك استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية.  مثال: إن سمعت نفسك تكرر شيئًا قاله والداك مثل "أنت غبي إن لم تتمكن من حل معادلات القسمة" فيمكنك استبداله بشيء مثل "قد يكون تعلم القسمة المطولة شاقًا، ولكن يمكنني النجاح بالمثابرة. يمكنني أيضًا طلب مساعدة مدرس الرياضيات." قد يفيدك فحص أي أفكار سلبية تتعارض مع قدرتك على حب نفسك وكتابة أفكار إيجابية لاستبدالها. ابدأ بمخطط من أربع أعمدة.   في العمود الأول قم بوضع قائمة بمعتقداتك الإيجابية. قد تتضمن أشياء مثل "أنا لست جيدًا في اتخاذ القرارات" أو "أنا لست ذكيًا." في العمود الثاني اشرح سبب اعتقادك بتلك الأشياء. هل أخبرك والداك بها أم فعلا أشياء تسببت بشعورك بهذه الأمور؟ في العمود الثالث فكر في التكلفة العاطفية والحياتية التي تدفعها بسبب تلك المعتقدات: هل أنت مكتئب أم منسحب أم تخشى تجربة أشياء جديدة والفشل بها أم تخشى الثقة بالآخرين أو الإفصاح عن أسرارك للناس؟ اكتب باختصار وبتحديد ما تفوته بسبب تصديقك لتلك المعتقدات السلبية عن نفسك. في العمود الأخير أعد كتابة الأفكار بشكل إيجابي. يمكنك مثلًا تغيير فكرة عن ذكائك إلى شيء مثل "أنا شخص ذكي وكفؤ وقد تمكنت من تحقيق العديد من الأشياء باستخدام عقلي." إن التمتع بحياة سعيدة وممتلئة خارج المنزل سيساعدك في الشعور بسعادة أكبر حتى إن كانت حياتك المنزلية عكس ذلك.  إن إيجاد طرق قيمة للمساهمة في تحسين العالم مع النشاط في مجتمعك يمكنه مساعدتك في إعادة تشييد ثقتك بنفسك عبر تركيز اهتمامك على رخائك وسعادتك.  جرب التطوع في منظمة غير ربحية محلية أو الالتحاق بوظيفة تستمتع بها أو الانضمام لمنظمة شبابية أو فريق رياضي.

english_section_name: Developing Coping Mechanisms