summary: لا تصادر على نفسك. تقبّل تصرف بعض الناس بدافع طيبة القلب. اختر من تطلب منه المساعدة. افهم الديناميكية الطبيعية للأخذ والعطاء. تعلّم أن تثق في الآخرين احذر من التقليل من شأن مشاكلك. تخل عن

document: من الممكن أن تبدأ في البحث عن طرقًا للسماح للآخرين بمساعدتك.أحد أفضل الطرق لفعل ذلك هي اتباع تفكيرك الأوليِ، أى أن في اللحظة التي تعي فيها أنك تواجه شيئًا لا تستطيع التعامل معه بمفردك، اطلب المساعدة. لا تسمح لنفسك باتخاذ الوقت اللازم لإقناع نفسك بعدم طلب المساعدة. عندما تبادرك فكرة أنك في حاجة إلى مساعدة لحل مشكلة ما- مثل حمل صندوق ثقيل، أو تحضير العشاء أو حل معضلة ما، إلخ. - انتهزها. حدد الشخص الذي ستطلب منه المساعدة وقم بصياغة الطلب في عقلك ثم اذهب لطلب المساعدة. إذا كان هناك شخص يعرض عليك المساعدة بلطف، فتقبُّلها بسلامة نية هي أول خطوة. نعم، لدى بعض الناس نوايا سيئة، لكن هناك من يرغب أيضًا في تقديم المساعدة للآخرين. ابحث عن هؤلاء في العالم من حولك وتوقف عن التركيز على السلبيين. ابحث عن الطيبة في الآخرين واستعد إيمانك بالإنسانية. أحد الطرق السهلة لفعل ذلك هو التطوع؛ فمشاهدة الآخرين أثناء تقديم المساعدة للأقل حظًا بإيثار هي طريقة رائعة لملاحظة الطيبة في الناس. يساعدك التطوّع أيضًا على ملاحظة اعتماد الناس على بعضهم البعض داخل المجتمع، وضرورة عمل كل الأجزاء يدًا بيد لأداء الوظيفة بشكل كامل. اختره بحكمة وحذر. تجنّب من يجعلك تشعر بالدونية بأي طريقة. جد أشخاصًا تثق بهم لتجرّب طلب المساعدة منهم أولًا. سيسمح لك ذلك بتقبّل الأمر شيئًا فشيئًا، ويحميك من التعرّي أمام شخص قد لا يتصرّف معك بشكل صائب، أو قد يجعلك تشعر بالضعف لطلب المساعدة عن عمد. يجب أن تُعطي من أجل أن تأخذ. إذا استمررت في عزل نفسك عن الآخرين، فهذا يعني أنك تخاطر بعدم مشاركة الآخرين، الذين يحتاجون إلى المساعدة، مهاراتك ومواهبك وقدراتك. أنت تمتنع عن التركيز على نفسك عندما تساعد شخصًا آخر وعندما تمتنع عن التركيز على نفسك، يصبح تقبّل المساعدة من شخص آخر أسهل بكثير.  عندما تمنح من نفسك (وقتك أو أذنك المصغية أو محبتك أو رعايتك، إلخ)، أنت تساعد شخصًا آخراً على تعلم المزيد عنك وتساعده على أن يعتني بك ويعلم أنك سترد الانتباه الذي يمنحه لك. بغض النظر عن الحصول على أي شيء في المقابل، يشجع العطاء أيضًا روح التعاون ويقوّي الروابط ويعزز مشاعر الامتنان وهو مفيد كليًا لصحتك. . يجب أن تثق في الشخص الآخر من أجل تلقي المساعدة وفي استحقاقك لهذه المساعدة (احترام الذات). قد يكون هذا الجزء هو أصعب جزء، لكنه ضروري. الثقة الكاملة المصحوبة بالتقبّل والثقة بالنفس قادرة على امتصاص الرفض وجذب المساعدة الصادقة وستمكنك من كشف الشخص المستغل بسهولة. اختيار الثقة يتطلب منك أن:   تعدّل توقعاتك - تذكّر أن الناس ما هم إلا بشر ولديهم صفات جيدة وسيئة (مثلك تمامًا!)  تعلم أن الإحباط والخوف والهجر والرفض هي أشياء ممكنة في كل العلاقات تنظر لنفسك كشخص مستحق وقادر على اتخاذ قرارات حكيمة وإحاطة نفسك بأناس لطفاء قد يسهل عليك تجاهل قيمة أو عمق مشاكلك الشخصية. لا يوجد رتبات في أهمية المشاكل، أو مقياس للألم العاطفي. تظل المشكلة مشكلًة، مهما كانت درجة سهولتها أو صعوبتها. الفيصل هو قوة تأثيرها السلبي عليك ومنعك من التقدم إلى الأمام. التقليل من شأن مشكلتك والتعامل معها كمشكلة لا تستحق الحل بشأنه فقط أن يصعّب من إمكانية التغلب عليها. المشاكل التي لا يقدر أحد على حلها.هنا تكمن أعظم قوة حيث أنه يوجد فرق كبير بين ”دفن“ المشاكل مقارنًة بتقبلها والمسامحة والتخلي عنها. إذا كنت تحتاج إلى مساعدة لفعل ذلك، لا تتردد في طلب ذلك.

english_section_name: Learning to Ask for Help

summary: حدد ما إذا كنت قلقًا بشأن ما سيظنه الآخرون. تجاوز حاجتك إلى الاستحسان الخارجي. ودّع خوفك من الضعف. اعترف بكيفية دعمك للمُثُل غير الواقعية. كن على علم بالضرر الذي تسببه لنفسك وللآخرين. لا تدع اختصاصك يخدعك.

document: هناك العديد من الأسباب المحتملة التي يمكن أن تؤثر على مقاومتك لطلب المساعدة من الآخرين. أحد هذه الأسباب هو القلق بشأن الطريقة التي سينظر بها إليك الآخرون. قد تنطبق بعض الأسباب التالية عليك:  قد يغالبك الشعور بأنك لا تحتاج إلى المساعدة، أو أن أي شخص يعرض عليك المساعدة هو شخص يهدد استقلالك. على سبيل المثال، ربما اضطررت إلى التكفّل بنفسك منذ صغر سنك بسبب إهمال والديك، فتشعر الآن أن تقبل المساعدة من الآخرين فجأة يضعف من قوتك. ربما تم ترسيخ فكرة أن الشخص البالغ أو المساوي لك في العمر يجب أن يتولى مسئولية نفسه في عقلك. نتيجة لذلك، تظن أن طلب المساعدة (أو تشكيل عبء) على الأهل والأصدقاء هو أمر خاطئ اجتماعيًا. قد تتصارع مع مخاوف الرفض أو قد تكون لديك ميولًا نحو الكمال. كلا هذان الدافعان قد يتسببا فى أن تتجنب تقبُل المساعدة خوفًا من الفشل أو من أن ينظر إليك الآخرون كشخص فاشل. إذا كنت تملك تجارة أو تدير عملًا، ربما تشعر بالقلق تجاه إظهار الحاجة إلى المساعدة خوفًا من أن يحمل ذلك مدلولًا على عدم المهنية. وبالتالي، قد تشعر أن الشخص الذي لا يُدير شئونه بنفسه هو شخص أدنى منزلًة أو غير كفء. قد يؤثر الشعور بأن الآخرين سوف يصدرون أحكامًا عليك على قدرتك على طلب المساعدة عندما تحتاجها. تعلّم ألا تمتثل إلى الأحكام أو الرفض الذي يوجهه لك الآخرون وقاوم طلب الاستحسان بالتسلُح بتقبّل الذات.    كن أكثر تقبلًا لنفسك بالاعتراف بنقاط قوتك والاحتفاء بها.يقل تأثير الأحكام والرفض الواقع عليك من الآخرين عندما تكون واعيًا بصفاتك الإيجابية. اكتب قائمة بأقوى صفاتك وقدراتك. فكّر في هذه القائمة عندما تشعر بالشك في ذاتك أو في قدراتك أو عندما تقلق بشأن ملاقاة استحسان الآخرين. قد تمنعك عدم الرغبة في إظهار ضعفك من طلب المساعدة. عندما تفكر في الأمر، قد يسبب لك التعري العاطفي الذي يستلزمه طلب المساعدة من الآخرين حرجًا. لكن، ليس الأمر سيئًا بالضرورة. في الواقع، صرّح الباحثون أن الضعف هو ”جوهر التجربة الإنسانية ذات المغذى“.إليك كيفية زيادة سعتك النفسية لتقبّل الضعف:  مارس التفكّر اليقظ كأولى خطوات تقبّل الضعف. انتبه تدريجيًا إلى الأحاسيس الجسدية والأفكار والمشاعر التي تصاحب الضعف. امنح نفسك حب وتقبّل. اعترف أن السماح لنفسك بأن تكون ضعيفًا أمرًا صعبًا ويتطلب الشجاعة. امدح نفسك على أقل المجهودات. اعلم أن كشف الذات (وإظهار الضعف) للآخرين يعمّق العلاقة والحميمية التي تشاركها معهم. اختر من تظهر لهم ضعفك بحذر. في بعض الأحيان، هناك مُثُل مجتمعية متضاربة مع بعضها البعض أو داعمة لفكرة أن الحاجة إلى المساعدة تبدو ضعفاً. إذا فهمت أن تلك ”المثل“ ما هي سوى واحدة من الطرق المختلفة للعيش، ستميل إلى طلب المساعدة عندما تحتاجها. على سبيل المثال:  هناك فكرة شائعة تدور في الأفلام والكتب وحتى الألعاب، أن البطل سيصل إلى أعلى مراتب الشرف إذا واجه أو واجهت مشاكل مستحيلة وتغلّب عليها بشكل سحري بمفرده. حتى الأحداث التاريخية تم إعادة كتابتها لتتوافق مع هذا المنظور غير الواقعي لشجاعة القادة الرائعة على مدار الزمن.  مشكلة وجهة النظر تلك هى أن لأغلب الأبطال والقادة الكثير من المساندين والداعمين المجهولين الذين يكونون على الهامش. لذا، لن يودي بك مقارنة نفسك بهذه الصور غير الواقعية للأبطال والقادة إلا إلى التعاسة. يميل بعض الناس إلى الاعتقاد أنك يجب أن تتأقلم أو تتعامل بمفردك بدون مساعدة. يرى العديد منا العالم ”كما يجب أن يكون“ استنادًا إلى معايير غير واقعية بالمرة، بدلًا من رؤية العالم ”كما هو“ في الواقع، لكن هذا ليس تفكيرًا صحيًا على المدى الطويل. عادًة ما يتم تعزيز هذه المُثُل من خلال ضغط النظراء أو وجهات نظر العائلة. أنت تبني حائلًا غير مرئيًا حول نفسك، يعيق احتمالات إنشاء العلاقات والصداقات الجديدة، عن طريق عزل نفسك عن البشر الآخرين.  قد يخدعك التفكير بأنك قادر على تقديم المساعدة والنصيحة لكن لا تحتاج أبدًا إلى تقبّلها في المقابل. يؤدي ذلك في النهاية إلى الشعور بالوحدة واليأس حيث لا يساعد إلا على عزلك عن الآخرين. فكّر في رد الجميل، فكّر في الأوقات التي ساعدت فيها الآخرين باستخدام اختصاصك، سيشجعك ذلك على طلب المساعدة أو النصيحة من الآخرين في مجالات اختصاصهم. كونك مدربًا على مجال من المجالات المتخصصة لا يكسبك مناعة ضد الاستمرار في طلب المساعدة من آخرين في نفس المجال أو في مجالات أخرى. أبحاثك ونصيحتك ومهاراتك العملية ستتحسن لطلبك المساعدة من الآخرين، بجانب كسب طرقًا وأفكارًا جديدة.

english_section_name: Overcoming Prideful or Flawed Thinking


summary: عد تنازليًا ابتداءً من 100. اكتب في مذكراتك. مارس تمارين التنفس بعمق. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. اشرب كوبًا من شاي الأعشاب.

document: من المهم استرخاء عقلك حتى تغفو وتنام، لذلك العد تنازليًا من 100 سيساعدك كثيرًا في هذا الأمر. أغلق عينيك أثناء الاستلقاء على السرير وابدأ في العد تنازليًا من 100 في رأسك (100 99 98 97 وما إلى ذلك). سيساعدك هذا التمرين في الاسترخاء والنوم.  إذا انتهيت من العد حتى الرقم 1 وما زلت مستيقظًا، جرب البدء من رقم أكبر مثل 500 أو حتى 1000. تُعد الكتابة في مذكراتك طريقة جيدة أيضًا لاسترخاء عقلك والبدء في الاستعداد للنوم. اكتب عن يومك وعن مخاوفك أو قلقك أو أي شيء آخر ترغب في الكتابة عنه. يُساعدك التنفيس عن أفكارك ومشاعرك في ورقة من التخلص مما يدور في ذهنك ويُسهل عليك النوم.   امنح نفسك وقتًا للكتابة في مذكرة محددة يوميًا قبل الخلود للنوم. يمكنك أيضًا استخدام المذكرة لتدوين قائمة بالأشياء التي تُزعجك أو بالأسئلة التي ترغب في طرحها على شخص ما. تُساعدك تمارين التنفس بعمق على الاسترخاء والنوم. لممارسة التنفس بعمق، استلقِ على ظهرك على السرير وارتح. يمكنك مثلًا وضع وسادة أو اثنتين تحت ركبتيك ورقبتك.  ضع يديك على بطنك (أسفل القفص الصدري مباشرة) مع جعل راحة يديك لأسفل، وحافظ على قُرب أصابعك بعضها ببعض. ثم خذ نفسًا عميقًا وطويلًا ببطء حتى يدخل الهواء لبطنك. ستشعر ببطنك تتمدد ويداك ترتفعان لأعلى كلما فعلت ذلك. بعد بضعة ثوان، خذ زفيرًا ببطء حتى تشعر ببطنك تنخفض لأسفل أثناء القيام بذلك. كرر هذا التمرين من 10 ل 15 مرة. يُعد الاسترخاء التدريجي للعضلات تمرين استرخاء يُساعد على تخفيف التوتر في الجسم من أعلى رأسك حتى أخمص قدميك. يُساعدك هذا التمرين إذا كنت تُعاني من اضطراب النوم بسبب شعورك بالتوتر والقلق.  للقيام بتمرين استرخاء العضلات التدريجي، ابدأ بشد عضلات أصابع قدميك وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم أرخيهم واسمح لأصابع قدميك بالاسترخاء لمدة 30 ثانية.  بعد ذلك، انتقل إلى ربلة الساق (السمانة) وكرر نفس عملية الشد والاسترخاء التي قمت بها مُسبقًا. واصل عملية شد عضلاتك وإرخائها حتى تصل إلى مقدمة رأسك. اطلب من أحد والديك تحضير كوبًا من بعض الأعشاب المهدئة. تُساعدك العديد من أنواع شاي الأعشاب على الاسترخاء والخلود للنوم سريعًا. تشمل بعض أنواع شاي الأعشاب الجيدة الآتي:  البابونج  النعناع الميرمية شاي بالفاكهة

english_section_name: Using Relaxation Techniques

summary: خطط للبدء في نظام ما قبل النوم قبل موعد النوم بحوالي 30-60 دقيقة. خذ حمامًا دافئًا. ارتدِ البيجامة. اهتمي بالاحتياجات الشخصية الأخرى. شغّل قرآن بصوت عذب. أخفت الأنوار. اذهب للسرير. تحدثي بهدوء أو اقرئي قصة أو كتاب.

document: يستغرق الأمر بعض الوقت ليهدأ جسمك في الليل ويستعد للنوم. امنح جسمك الفرصة للهدوء والاسترخاء من خلال بدء عادات ما قبل النوم قبل الذهاب للسرير بحوالي 30-60 دقيقة. يساعد الاستحمام بماء دافئ قبل النوم على الاسترخاء وتهدئة عضلاتك وتصفية ذهنك. جرب أخذ حمامًا دافئًا كأول جزء في نظامك ما قبل النوم. استخدم سائل فقاعات الاستحمام المفضل لديك لتنظيف جسدك جيدًا والاسترخاء في حوض الاستحمام لمدة 15-20 دقيقة، ثم نشف جسدك جيدًا باستخدام منشفة نظيفة وناعمة. تُساعد بيجامات النوم المريحة على الشعور بالراحة والنوم بشكل بأفضل. اختر البيجامات التي تناسب حالة الطقس. في فصل الشتاء مثلًا ومع برودة الجو في الليل قليلًا، ارتدِ بيجامة ثقيلة من الصوف ذات بلوزة بكم وبنطلون طويل. على عكس ذلك في فصل الصيف ومع حرارة الجو في الليل، ارتدِ بيجامة خفيفة مثل تي شيرت وشورت من القطن الخفيف. يمكنك أيضًا القيام بأشياء أخرى لجعل نفسك مرتاحًا. ارتدِ مثلًا جوارب إذا شعرت أن قدميك باردة قليلًا. كما يمكنك أيضًا تشغيل المروحة في الصيف إذا كانت غرفتك حارة قليلًا. ستحتاجين إلى الانتباه إلى أي احتياجات شخصية أخرى بعد ارتداء البيجامة ضمان النوم بعمق في الليل. اغسلي أسنانك بالفرشاة والمعجون واغسلي وجهك جيدًا واشربي كوبًا من المياه وادخلي الحمام قبل الذهاب للسرير. يُساعد القرآن على الاسترخاء، لذلك فهو من عادات النوم الجيدة التي يجب اتباعها. اختر صوت قارئ تُفضله مثل الشيخ ماهر المعيقلي أو محد صديق المنشاوي أو استمع إلى سورتك المفضلة بتلاوة أكثر من شيخ. تأكد فقط من اختيار صوت عذب ومريح بالنسبة إليك للاستماع إليه. يُساعد إطفاء الأنوار جسمك على إفراز هرمون الميلاتونين وهو هرمون النوم الأساسي الذي تُفرزه أجسامنا. على عكس ذلك، إبقاء الأنوار مفتوحة سيتعارض مع قدرة جسمك على إفراز هرمون الميلاتونين. لا يتوجب عليك غلق جميع أنوار الشقة، ولكن تأكد من خفتها فقط لمساعدة جسمك على النوم. على سبيل المثال، يمكنك الاستعانة بمصباح طاولة صغير أو بضوء ليلي (لمبة سهاري) خافت لمساعدتك في النوم. بعد تلبية كل احتياجاتك وترتيب سريرك وجعله مريح ولطيف، نم عليه للبدء في الاسترخاء. لا ينبغي أن تنام على الفور، ولكن يُساعدك النوم على السرير في استرخاء جسمك وعقلك والاستعداد للنوم. أحيانًا تشعرين أنكِ مرهقة وترغبين في النوم على الفور، ولكن في أوقات أخرى ستحتاجين إلى بعض الوقت للنوم. إذا كنتِ لا تشعرين بالنوم الآن، جربي التحدث مع والدتك بهدوء لاسترخاء جسمك وتهدئته. يمكنكِ أيضًا محاولة قراءة قصص قبل النوم بمفردك أو مع والدتك لمساعدة نفسك على النعاس.

english_section_name: Starting a Bedtime Routine

summary: وفر لنفسك فراش نوم مريح. احظري الأنوار والضوضاء الخارجية من التسلسل لغرفتك. افحص درجة الحرارة. ضع بعض الصور بجوار سريرك. احتضني رفيق نومك المفضل.

document: يُساعدك توافر مرتبة جيدة وأغطية ناعمة ووسادة مريحة على النوم بسهولة. اطلب من والديك تغيير مرتبة سريرك إذا كانت غير مريحة أو حتى غطاء مرتبة ناعم ومضغوط. بجانب ذلك، استأذن والديك لتغيير الوسادة بأخرى مريحة إذا كانت صلبة أو غير مريحة. إذا كنتِ تعيشين في منطقة مزعجة، يمكنك ارتداء سدادات الأذن أو تشغيل المروحة في فصل الصيف مثلًا لتوفير بعض الضوضاء البيضاء. تُساعد الضوضاء البيضاء في رفع مستوى صوت الضوضاء المختارة وبالتالي تقل الضوضاء العشوائية الخارجية والتي قد توقظك من النوم.   اطلبي من والديك تركيب ستارة عاتمة لحجب النور والضوضاء عن غرفتك لجعلها مكانًا مُعتمًا وهادئًا للنوم. يميل الناس للنوم بشكل أفضل في الغرفة الباردة التي تتراوح درجة حرارتها تقريبًا 18.3 درجة مئوية. اطلب من والديك تغيير الترموستات (جهاز تغيير درجة الحرارة) إذا أمكن ذلك لجعل درجة حرارة الغرفة أقرب لهذا الرقم. يمكنك أيضًا تشغيل مروحة في فصل الصيف في غرفتك لتبريدها قليلًا. تأكد من أن غرفة نومك مكان لطيف ومبهج لأن هذا ينعكس بالإيجاب على سهولة نومك وبقائك نائمًا بعمق. جرب وضع بعض صورك مع أصدقائك وأسرتك بالقرب من سريرك، واحرص على اختيار الصور التي تُشعرك بالسعادة وتجعلك تبتسم. النوم في حضن شيء يُشعرك بالأمان مثل دميتك المفضلة أو البطانية أو دمية الحيوان المحشو يُشعرك بالأمان ويُسرع من عملية نومك. تأكد من حضن لعبتك المفضلة أو بطانيتك قبل الذهاب للسرير.

english_section_name: Creating a Pleasant Place to Sleep

summary: استخدم السرير للنوم فقط. توقفي عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل. داوم على ممارسة الأنشطة الاسترخائية في فترة المساء. اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة.

document: يصعب عليك النوم على سريرك في الليل إذا كنت تقوم بعدة أشياء عليه طوال اليوم بخلاف النوم. لذلك، تأكد من جعل السرير مكانًا مخصصًا للنوم فقط. تجنب مشاهدة التلفاز أو لعب ألعاب الفيديو أو إتمام واجبك المدرسي على السرير. يُصعّب تناول الطعام قبل الذهاب للسرير مباشرة من عملية النوم بسرعة لأن جسمك يكون في مرحلة هضم الطعام. حاولي جعل وجبتك الأخيرة في اليوم قبل النوم بساعتين على الأقل. إذا كان موعد نومك مثلًا في الساعة التاسعة مساءً، اجعلي وجبتك الأخيرة في الساعة السابعة مساءً.  تجنبي تناول الكثير من الطعام في وجبة العشاء، واجعليها وجبة خفيفة. على سبيل المثال، جربي تناول قطعة من التوست المحمص بجبن أو طبق صغير من حبوب القمح بالحليب.  تجنبي شرب أي مشروبات تحتوي على الكافيين بعد الساعة الخامسة مساءً وإلا سيتعارض مع قدرة جسمك على النوم. تُصعب الأنشطة التي تتطلب بذل مجهودًا كبيرًا والتي تُهيجك من قدرتك على النوم سريعًا في الليل، لذلك احرص على ممارسة هذه الأنشطة في الصباح الباكر وخصص الليل للأنشطة الأقل جُهدًا. على سبيل المثال، مارس رياضة ركوب الدراجة أو لعب ألعاب الفيديو أو كرة القدم في فترة الصباح أو الظهيرة، وخصص فترة المساء للقراءة والاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلمك المفضل. يُسهل النوم في وقت محدد كل ليلة من عملية النوم لأن جسمك سيعلم موعد نومك كل ليلة وسيتبرمج على ذلك. تأكد من النوم في نفس التوقيت حتى في عطلة نهاية الأسبوع.  على سبيل المثال، إذا كن موعد نومك طوال الأسبوع الساعة التاسعة مساءً، حافظي على هذا الموعد في عطلة نهاية الأسبوع أيضًا. من الجيد أيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.

english_section_name: Developing Good Sleep Hygiene


summary: مواجهة المشاكل الكامنة بداخلك. بناء مهارات التكيف والتأقلم الخاصة بك. محاربة الملل. التعامل مع الوحدة. تقوّية شبكة الدعم. التغلب على الصدمات.

document: بالنسبة للبعض، يكون الاستخدام المفرط للمواد الإباحية وسيلة لتهدئة النفس. الضغط والاكتئاب والتوتر قد يكونوا مشاكل كامنة بداخلك تحفز ميلك لإدمان الإنترنت والمواد الإباحية. أو أن تستخدم المواد الإباحية كبديل للمواد المخدرة أو الكحولية بغرض تهدئة نفسك -وكما تظن خاطئًا- جعلك تعامل مع الحياة براحة أكثر.  فكر بجدية في إيجاد علاج للتغلب على الاكتئاب، وللتعامل مع القلق، ولتخفيف حدة التوتر. وحرر نفسك من إدمان أي مواد مخدرة كذلك. إذا كنت تستخدم الإنترنت والمواد الإباحية كطريقة للتأقلم مع الهواجس والمشاعر العاطفية الحادة بداخلك، فبالتأكيد يوجد طرق أخرى أفضل للتعامل مع هذا النوع من المشاعر. إذا كنت تشعر بالخجل من التعامل العاطفي مع الفتاة التي تحبها، فالحل الصحيح هو أن تحسن من مهاراتك الاجتماعية. قد تلجأ كذلك للمواد الإباحية لنسيان مشاعر الغضب والإحباط. عليك أن تجد طرقًا، لعلاج هذه الأمور، بعيدة كل البعد عن المواد الإباحية.   تعلم طرقًا صحية للتحكم في الغضب وللتعامل مع الإحباط. التزم بمجموعة من الأنشطة اليومية الصحية، مثل: التمارين البدنية أو ممارسة رياضة معينة، التأمل، الاسترخاء، اليوجا، التنفس العميق. بما أن الاستهلاك الزائد للمواد الإباحية عادة ما يكون "عادة" متكررة، فإن سبب ذلك يرجع إلى قضية الشعور بالملل. ببساطة قد تكون مشكلتك أنك لا تجد في حياتك أي شيء آخر يمكنك القيام به بدلًا عن هذا الأمر، لذلك تقوم بمشاهدة هذه المواد لقضاء الوقت والحصول على بعض المتعة. إذا حاربت "الملل" وملأت وقتك بأنشطة أخرى، ستقدر على التخلص من هذه العادة السيئة.  واحدة من الطرق الرائعة لمحاربة الملل هي أن تنخرط في المجتمع المحيط بك. هذا الأمر أفضل من مجرد القيام بهواية ما بشكل منفرد، حيث ستجد معك أشخاصًا مرتبطين بك ويسألون عنك في حالة غيابك. يمكنك أن تنضم إلى نادي رياضي أو مجموعة قراءة أو أن تبدأ أي نوع من أنواع العمل التطوعي. الوحدة تقدر بسهولة على دفع الناس إلى استخدام المواد الإباحية بشكل مفرط. إذا وجدت أنك منعزلًا عن الآخرين، فابذل مجهودًا حقيقيًا من أجل التفاعل مع ومقابلة الناس من حولك. ركز على بناء علاقاتك بحيث تمنح نفسك الفرصة للحصول على علاقات صحية ومُرْضِية. ساعد نفسك للخروج من حالة الشعور بالوحدة.   تعلم كيفية التعرف على الآخرين واكتساب الأصدقاء. الوحدة العاطفية قد من أسباب المشكلة كذلك. فكر في الدخول في علاقة عاطفية والحصول على حبيبة. اقضِ الوقت مع عائلتك وأصدقائك، ووسع من دائرة الأصدقاء من حولك. احصل على أصدقاء قادرين على تقديم الدعم لك لعلاج مشكلة المواد الإباحية، وتشجيعك على التوقف عنها. أوجد أصدقاءً جديرين بالحصول على ثقتك، يمكنك أن تناقش الأمر معهم، وطلب النصيحة منهم. الصدمات في كثير من الأحيان تكون سببًا مؤديًا لمشاكل الإدمان بمختلف أنواعها. إذا سبق لك أن تعرضت لأزمة جسدية أو عاطفية (متعلقة بالجنس)، فعلى الأغلب يؤدي ذلك إلى وجود تعامل غير صحي من جانبك مع مسألة المواد الإباحية. إذا انطبق هذا الأمر عليك، فيجب عليك أن تحصل على استشارة من خلال أخصائي صحة نفسية يساعدك على التغلب على هذه التجربة والصدمة التي تؤدي لهذا السلوك الإدماني.   اطلب من طبيبك الشخصي أن يحيلك إلى معالج نفسي. في الكثير من الأحيان، يكون الاعتراف بالصدمة، والتحدث عنها مع الأصدقاء أو أفراد العائلة أو مجموعات العلاج، طريقة كافية لجعلك تتصالح مع هذه المشاعر والبدء في الانتقال بشكل إيجابي نحو سلوكيات صحية أكثر وقدرة أفضل على التعامل مع الأمر.

english_section_name: Breaking Free From Addiction

summary: تحدث مع طبيب معالج. اطلع على المصادر المتخصصة. الرغبة في التغيير.

document: إذا كانت محاولاتك لتخليص نفسك من الإدمان لا تُجدي نفعًا، فعليك أن تفكر بجدية في الحصول على استشارة من طبيب متخصص. الطبيب المتخصص يكون شخص مُدرب على كيفية التعامل مع حالات الإدمان وقادر على مساعدتك وتقديم الدعم المطلوب لعلاج حالة إدمانك للمواد الإباحية. هناك العديد من المصادر المتاحة التي تساعدك على علاج هذه المشكلة. العديد من المواقع الإلكترونية والبرمجيات مكرسة بغرض المساعدة على التخلص من إدمان استخدام الإنترنت والمواد الإباحية بشكل مفرط، وإن اختلفت مستويات مصداقية وكفاءة هذه الوسائل. ابحث عن مجموعات العلاج في مدينتك أو أقرب مكان لك. فيما يلى كذلك اثنين من منظمات علاج الإدمان، على نفس نمط منظمة "مدمنو الكحوليات المجهولون"، وكل منهما يتعامل بشكل مخصص مع إدمان المواد الإباحية. إذا لم تجد أي فائدة من النصائح السابقة، فربما عليك تجربة هذه المنظمات:   جمعية النهوض بالصحة الجنسية مدمنو الجنس المجهولون الشيء الذي يلعب دورًا أكبر في مدى قدرتك على التغيير من عدمها، هو هل ترغب حقًا في التغيير أم لا. فكر في الأشياء التي تحفزك على مواصلة العمل. قد تكون أسبابك للتغيير: أن تصبح بصحة أفضل، أو استغلال وقتك بشكل أفضل، أو الحصول على علاقة جنسية صحية،  أو جعل الأشخاص الذين تحبهم من حولك سعداء بالتغير الجيد الذي يحدث في حياتك. هناك الكثير من الأسباب الجيدة التي تدفعك للتوقف عن إدمان هذه العادة.

english_section_name: Getting Help

summary: فهم النشاط الجنسي الصحي. التعرف على علامات الإصابة بإدمان الإنترنت. قرر ما هي الأشياء التي تحتاج للتغيير.

document: السلوك الجنسي الصحيح يعني أن يكون النشاط الجنسي عملية إيجابية وغنية بالتواصل، بحيث تقدر على الأخذ والعطاء على حد سواء، وأن تقدر بشكل شخصي على الشعور بالمتعة والعاطفة. وهو نشاط يفيدنا بشكل جسدي وعاطفي وروحي في نفس الوقت. بينما الأنشطة الجنسية غير الصحية، فهي تلك التي تحتوى على شعور بالخجل والعار بعدها، والتي تكون بها الرغبة الجنسية غير خاضعة للتحكم، و بها استغلال أو إساءة للطرف الآخر عن طريق استخدام القوة أو العنف.  مدمنو المواد الإباحية يستخدمون النشاط الجنسي كعلاج للملل أو التوتر أو أي مشاعر قوية أخرى. بحيث يلجأ الفرد للمواد الإباحية بغرض الشعور بالأهمية أو أنه مرغوب به أو قوي. لا توجد نقاط علمية متفق عليها تعتبر دليلًا على أن استهلاكك للإنترنت تحول لعملية إدمان. لكن فيما يلى بعض العلامات التي تشير إلى أن استخدامك للإنترنت والمواد الإباحية أصبح مشكلة تؤثر بشكل سلبي على حياتك:   نسيان الوقت أثناء الاندماج في مشاهدة المواد الإباحية مواجهة صعوبة في القدرة على إكمال العمل أو المهام الخاصة بك في المنزل الانفصال المجتمعي عن العائلة والأصدقاء الشعور الهائل بالذنب بسبب مشاهدتك لهذه المواد الشعور بإحساس النشوة القوي عند مشاهدة المواد الإباحية الاستخدام المستمر على الرغم من النتائج السلبية التي تترتب على كل مرة تفعل فيها ذلك الشعور بأن الأمر يخرج من تحت سيطرتك، وأن مجهودك للتوقف عن ذلك لا ينجح مطلقًا أن تستهلك المواد الإباحية أفكارك؛ وتشغل بالك بقوة عندما لا تكون متاحة أمامك. توتر علاقتك الحميمية مع شريكتك بسبب مشاهدتك لهذه المواد ما أن تقرر أنك تواجه مشكلة، سوف تحتاج إلى تحديد الأشياء التي يجب عليك تغييرها. بعض الأفراد يرغبون في التوقف عن مشاهدة المواد الإباحية بشكل نهائي، بينما الآخرون يفكرون في تغيير كيفية وأوقات مشاهدتها فقط. يمكنك أن تقرر التوقف عن مشاهدة نوع معين من المواد الإباحية كذلك. كن واضحًا في تحديد ما هي الأشياء التي ترغب في تغييرها والتخلص منها، بحيث تقدر على مواصلة السعي لتحقيق هدفك.

english_section_name: Evaluating the Problem

summary: استخدم رقيبًا على الإنترنت. راقب استخدامك للإنترنت. استخدم ساعة توقيت لمراقبة استخدامك للإنترنت. استخدم جهاز الكمبيوتر في أماكن عامة. تواجد في بيئة محيطة أفضل. الممارسة الصحية للجنس.

document: قم بفحص تفضيلات المتصفح الخاص بك وغيّر الإعدادات. بعض المتصفحات توفر برامج مُلحقة تساعد على تجنب نوعيات معينة من المواقع، والتي ستقوم بحجب الولوج لهذه المواقع نهائيًا. قم بضبط الإعدادات بحيث تجعل المتصفح محميًا من الانخراط في أي ممارسة تسعى لتجنبها. تقفى أثر استخدامك للإنترنت في الأنشطة البعيدة عن العمل أو غير الضرورية. انتبه إلى الأوقات المعينة من اليوم التي تميل فيها إلى استخدام الإنترنت أو إذا كان استخدامك للإنترنت يحدث بعد موقف أو حدث معين. وانتبه كذلك للمحفزات التي تجعلك تستمر متصلًا بالإنترنت لساعات بدلًا من دقائق. اسمح لنفسك باستخدام الإنترنت وفق أوقات منظمة. قم بتشغيل آلة أو تطبيق توقيت أثناء تصفحك للإنترنت، وعندما ينتهي الوقت المحدد لك، أغلق الإنترنت في الحال. يكون من الصعب أن تشاهد المواد الإباحية في المواقف العامة. استغل ذلك لمصلحتك وقم بحماية نفسك من الوقوع تحت طائلة الإغراء عن طريق وضع جهاز الكمبيوتر أو استخدام الكمبيوتر المحمول في مكان عام؛ حيث يتواجد الآخرون (الأصدقاء أو أفراد العائلة أو الغرباء) من حولك. لا تستخدم الإنترنت إلا في أماكن تكون فيها مرئيًا من الآخرين.   اذهب إلى المقهى أو المكتبة، أو ضع جهاز الكمبيوتر في غرفة المعيشة وليس في غرفة النوم. الهدف هو أن تتجنب الخصوصية التامة كطريقة لإضعاف دافع وإغراء مشاهدة المواد الإباحية. في بعض الأحيان، تكون الأشياء من حولك هي التي تدفعك إلى استهلاك المواد الإباحية. تجنب الأصدقاء الذين يشجعونك على مشاهدة هذه المواد، وقم بتنظيف جهاز الكمبيوتر ومتصفح الإنترنت من المواد الإباحية والروابط المُخزنة عليه، بحيث لا يظل من السهل عليك الوصول للملفات وإعلانات المتصفح والنوافذ المنبثقة التي تغريك. الكثير من مدمني المواد الإباحية يكونون أفرادًا متزوجين أو في علاقات عاطفية جادة. إذا انطبق عليك هذا الأمر، فعليك أن تجد طريقة لتغيير شكل حياتك الزوجية تمامًا. يتطلب الأمر منك ومن زوجتك بذل المزيد من الجهد لجعل العلاقة بينكما بحالة أفضل. ركز على بناء علاقة عاطفية حميمية مع شريكتك، واهتم بنواحي حياتكما المشتركة، وعلى أن يسود الحب والثقة بينكما. وأثناء العلاقة الحميمية، اجعل تركيزك منصبًا على اللحظة الحالية وعلى الاستمتاع بتواجدك مع زوجتك، دون الانشغال بأي شيء آخر يشتت ذهنك أو يضعك في حالة من التوتر أو القلق.

english_section_name: Modifying Your Environment


summary: اغسل يديك. اسمح لقطتك أن تأتي إليك. ربّت على قطتك أولًا. احتضن قطتك.

document: يجب عليك دائمًا غسل يديك قبل احتضان أو قطة أو التربيت عليها. يجب عليك أن تتأكد أن يديك خالية من أى مواد مُهيجة قد تزعج قطتك.  بلل يديك بالماء النظيف ورغوة الصابون. تأكد أن تتخلل الرغوة أصابعك وخلف أظافرك وعلى ظهر يديك. استمر حوالى 20 ثانية فى ذلك.  جفف يديك جيدًا بالمنشفة. يجب عليك ألا تتسلل إلى قطتك لتحتضنها، كما يجب عليك ألا تزعج قطتك عندما تكون نائمة أو تلعب أو تأكل. اسمح لقطتك بأن تأتي إليك. اجلس فى نفس الغرفة وانتظر حتى تقرر هى أن تجذب انتباهك. عندما تأتى إليك وتحتكّ بك، فهي آمنة الآن لتحتضنها. لا تتجه للاحتضان مباشرة، فهذا من شأنه أن ينفر القطة، ربّت على قطتك بعض الوقت قبل احتضانها.  داعب قطتك عند الظهر والكتفين و أسفل الذقن و بجانب الآذان. لا تحب القطط المداعبة عند المعدة أو الجانبين، و ذلك لأنها مناطق حساسة وضعيفة. تحدث لقطتك بصوت هادئ ولطيف حتى تسترخى. بمجرد أن تبدو قطتك هادئة وسعيدة، يمكنك أن تجرب احتضانها. افعل ذلك ببطء وإذا بدت قطتك مُتوترة، توقف.  بعض القطط قد تقفز على صدرك إذا كنت واقفًا فى مواجهتهم. لو فعلت قطتك ذلك، حاول أن تستلقى و شاهد ما إذا وضعت يدها فوق كتفك، ثم وبلطف ارفعها ناحية صدرك عن طريق رفع رجليها الخلفيتين بيد وإمساك ظهرها باليد الأخرى. تذكر أن ليس كل القطط تحب أن تُحمل. لو أن قطتك أظهرت مقاومة عندما تحملها، حاول أن تحتضنها بمجرد وضع ذراعك حولها بينما هى مستلقية. لا تحب الكثير من القطط أن تُحمل. استمتع بهذا النوع من الأحضان. تفضل القطط أنواعًا مختلفة من الأحضان وهذا يعتمد على شخصياتهم. على أيّة حال، معظم القطط تفضل أن تُحتضن بكامل الجسد، ولهذا تأكد أن قدميها الخلفيتين محمولة. حاول أن تضع إحدى يديك على صدرها أو ظهرها والأخرى لحمل قدميها الخلفية.

english_section_name: Hugging Your Cat

summary: تعرف على مزاج قطتك. تعلم لغة الجسد الخاصة بالقطط. راقب استجابة القطط عندما تمسكها أو تحملها.

document: اعرف طبيعة قطتك المزاجية قبل محاولة احتضانها، فليست كل القطط تستمتع بالاتصال الجسدي ومن الممكن أن تخدش أو تعض إذا احتُضنت. تأكد أن قطتك من النوع الودود قبل محاولة احتضانها.  أمضِ وقتًا مع قطتك. أمضِ ساعة أو نحو ذلك فى اليوم مع قطتك فى نفس الغرفة. انتبه لكيفية تفاعلها معك، هل  تميل إلى أن تكون مستكينة وودودة، تفرك وجهها بك؟ أم تميل إلى أن تكون بشكل ما حذرة، تجلس بقربك ولكن لا تريد الكثير من التلامس الجسدي؟  القطط التى تكون أكثر حساسية تميل إلى الاسترخاء أكثر من رغبتها في أن تحملها و تداعبها. على الأرجح سيكون آمنًا أن تحاول احتضان قطة أكثر مودة، و لكن قد تبدو حذرة أو خجولة أو ربما لا يعجبها التعامل معها على هذا النحو. حتى القطة الودودة من الممكن أن تشن هجومًا عند الشعور بالخوف. خُذ وقتًا في تعلم لغة الجسد الخاصة بالقطط حتى يمكنك تقييم الموقف عندما تكون القطة فى مزاج إيجابي.  عندما تشعر القطط بالسعادة، يظهر ذلك على أجسادها. الآذان تتحرك نحو للأمام قليلًا، والعينين نصف مغلقة بحدقة ضيقة، والذيل منتصب وملتوي من الأعلى، والظهر مُقوس مع فرو منبسط. سوف تصدر القطط كذلك قرقرة أو مواء هادئًا عندما تكون سعيدة لرؤيتك.  على العكس، فإن القطط العدوانية أو التى تشعر بالخوف سوف تصدر هريرًا أو تموء بصوت عال و حدة أقل. سوف تتسع حدقة عينيها، وستحرك ذيلها ذهابًا و إيابًا أو تثنيه بين رجليها، و تُقوس ظهرها وينتصب فرائها لأعلى. لا يجب أن تحاول احتضان قطة فى هذه الحالة. حتى القطط الودودة قد تقاوم عند محاولة حملها. القطط من الحيوانات التى تميل إلى أن تكون أكثر استقلالية وغالبًا ما تقاوم شعورها بالحبس. مع ذلك، القطط التى تَرَبَت مع أطفال صغار تكون معتادة على أن تُحمل ولا تُبدي مُمانعة تجاه ذلك. لو أن القطة لم يعجبها كونها محمولة، فربما لم تشعر بالراحة وهي بين ذراعيك. بإمكانك احتضان القطة التى لا يعجبها كونها محمولة، ولكن يجب عليك فعل ذلك دون القبض عليها بقوة.

english_section_name: Understanding Your Cat

summary: قم بتمشيط قطتك. ربّت على قطتك. العب مع قطتك.

document: القطط تستمتع بالتمشيط، لأن هذا يساعد فى جعل فرائها خالي من الأوساخ والبقايا العالقة. قد تستمتع القطط أيضاً بإحساس التمشيط فى الأماكن التى لا تستطيع الوصول إليها بأطرافها، مثل ظهر الرقبة وأسفل الذقن. هذه المناطق قد تحتاج أحيانًا إلى التمشيط برفق. يمكنك الحصول على فرشاة للقطط من متجر محلي للحيوانات الأليفة. معظم القطط تستمتع بالتربيت. لو كانت قطتك لا تحب أن تُحمل، يمكنك إظهار المودة عن طريق التربيت على قطتك كل يوم.  كما هو الحال دائمًا دع قطتك تأتى إليك. القطط لا تحب أن يتم إزعاجها أثناء فعلها لشئ آخر. سوف تُظهر لك القطط أنها تريد أن تلعب عن طريق احتكاكها بلطف بذراعك و فرك نفسها بك والتسلق إلى حجرك. تأكد من اختيار المناطق التي تداعب قطتك من خلالها. بعض القطط لديها مناطق حساسة على الجانبين والمعدة لا تحب أن تُداعب من خلالها. إذا أصدرت قطتك هرهرة أو حاولت الانفلات منك، حاول أن تداعبها فى منطقة مختلفة. القطط فى جميع الأعمار تستمتع بوقت اللعب. معظم القطط تحتاج من 15 إلى 20 دقيقة من اللعب يومياً.  تحب القطط الألعاب التى تحاكي اصطياد الفريسة. من الممكن أن تحمل الألعاب التي تكون ذات فرو أو ريش مزيف الكثير من المرح للقطط. جرب أن تربط لعبة على شكل فأر بخيط أو أن تشتري لعبة على شكل طائر من النوع الذي يمكنه أن يطير فتطارده القطة. تميل القطط إلى أن تكون أكثر نشاطًا فى ساعات الصباح الأولى، لذلك يمكنك أن تلعب مع قطتك بمجرد استيقاظك.

english_section_name: Showing Affection in Other Ways


summary: ضع مواصفاتك الجسدية التي لها صلة بالتمثيل. سلط الضوء على مواهبك التمثيلية. قم بإنشاء قسم تعليمي. ركز على تجربتك السابقة ذات الصلة.

document: خلافا لمعظم المهن الأخرى يحتاج المخرجون إلى معرفة الحجم والمظهر الجسدي. اكتب اسمك ومعلومات الاتصال في مقدمة سيرتك الذاتية ثم حدد طولك ووزنك ولون الشعر والعينين أسفل ذلك.   تشبه هذه السيرة الذاتية أي نوع آخر من السير الذاتية المهنية: يجب أن تبدأ بالاسم ثم تدرج الانتماء إلى نقابة التمثيل (إن وجد) ومعلومات التمثيل. لا تقم بكتابة عمرك إلا إذا كنت أقل من 18 سنة. يمكن وضع هذه المعلومات في قسم "المميزات". إذا قمت بالتمثيل من قبل ولديك مؤهلات في المسرح أو التلفزیون أو الأفلام، احرص علی إدراج ھذه المعلومات في سيرتك الذاتية. اجعل سيرتك الذاتية محددة للدور الذي تنوي القيام بتجربة أدائه وسلط الضوء على الأدوار التمثيلية المشابههة لهذا الدور.  هذا يعني أنه إذا كنت تقوم بتجربة أداء لدورًا كوميديًا وقد مثلت في أعمالٍ كوميدية من قبل فيجب أن تكتب تلك الأعمال في مقدمة قسم "المميزات". اكتب تدريبك وتعليمك المتعلق بالتمثيل، فإذا درست في مدرسة تمثيل مشهورة أو درست مع مدرب تمثيل (أو ممثل) مشهور أو تخصصت في التمثيل أو المسرح أو الدراما أدرج هذه المعلومات في سيرتك الذاتية.  إذا كنت قد تلقيت تدريبًا مهنيًا كممثل خارج الإطار الأكاديمي استخدم سيرتك الذاتية لتسليط الضوء على التدريب الذي تلقيته ومدته. يمكنك تقديم هذه المعلومات في قسم "الخبرة العملية" بدلًا من ملء سيرتك الذاتية بكل دور قمت بتمثيله من قبل، قم بملائمة عرضك التقديمي لتجارب عملك. أدرج عملك المهني الذي قمت به (بعد المدرسة الثانوية والجامعة) المتعلق بالدور الذي تريد القيام بتجربة أداء له.   على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتجربة أداء لدور في فيلم حركة استخدم سيرتك الذاتية لتسليط الدور على أدوار الحركة التي قمت بتمثيلها في الماضي. مثل أي نوع آخر من السير الذاتية فلن تبهر أي شخص إذا كانت سيرتك الذاتية مليئة بالمعلومات غير المتعلقة بالعمل.

english_section_name: Making an Acting Resume

summary: اذهب إلى مصور محترف لتصوير وجهك. اختر الصورتين اللتين تفضلهما لوجهك. غيّر تعبيرات وجهك في صور الوجه. اختر صورًا لوجهك ملائمة للدور. لائم الصور لنوع التمثيل الذي تقوم به.

document: تلعب هذه الصور دورًا حاسمًا في ملفك التعريفي لذا يجب أن تؤخذ بشكل احترافي. فهي كما يوحي اسمها الصور التي تظهر الوجه والرقبة فقط. ابحث عبر الإنترنت أو تواصل مع أصدقاء آخرين في العمل للعثور على مصور محلي يمكنه تصوير وجهك بجودة عالية من أجل ملف تعريفي قوي.  لا تحاول أبدًا تصوير وجهك بنفسك، حتى إذا كانت الصور تبدو مقبولة بالنسبة لك حيث يستطيع المخرج أو المسؤول عن تجارب الأداء تمييز أن هذه الصور ليست صورًا احترافية. سيكون لديك العديد من الخيارات للاختيار من بينها بعد التقاط الصور. يجب أن يحتوي الملف التعريفي الجيد على صورتين أو (ثلاثة) للوجه، لذا اختر الصور التي تبدو جيدة وتفخر بإعطائها لمخرج تجارب الأداء. سيكون غير ضروريًا تقديم صور بها تعبيرات وجه متماثلة، على سبيل المثال اجعل نظرتك تبدو "متوترة" في صورة وفي الأخرى يمكنك جعلها ابتسامة عريضة مرحبة. نظرًا لإعتمادك على الصور لجذب المخرج والحصول على تجارب الأداء عليك التأكد من ملائمة الصور لنوع الدور الذي تريد القيام بتجارب أدائه. يمكن لصور الوجه أن توضح "نوع" الممثل الذي تكونه ونوع الشخصية التي ستكون قادرًا على أدائها.  على سبيل المثال، لا تقدم صورًا تبدو بها منفعلا أو متمردًا إذا كنت تقوم بتجارب أداء للعب شخصية محبوبة وعطوفة. قد تختلف متطلبات صور الوجه بناءً على نوع التمثيل الذي تقوم بتجربة أداء له، فإذا كنت تخطط للعمل في التلفزيون أو الظهور في الإعلانات التجارية ستحتاج إلى ما يعرف باسم الصور "التجارية" والذي تبتسم فيها. أما إذا أردت عمل تجربة أداء للمسرح أو الأفلام عليك تقديم صورة أكثر جدية في ملفك التعريفي.

english_section_name: Choosing Headshots

summary: تواصل مع منتج مقاطع سينمائية محترف. اختر لقطات من أبرز أعمالك التمثيلية. أدرج 60 - 90 ثانية من أفضل عمل لك في المقطع.

document: يجب أن يعطي المقطع التمثيلي الخاص بك (ويسمى أحيانًا بالفيديو التوضيحي) للمخرج فكرة عن قدرتك التمثيلية وبراعتك. سيكون محرر المقاطع التمثيلية المحترف قادرًا على أخذ مشاهد مختلفة من اللقطات التي قمت بتمثيلها وتعديلها معًا لتصبح مقطع تمثيلي مؤثر.  كن مستعدًا لدفع ثمن هذه الخدمة إذ عادة ما يتقاضى محررو المقاطع التمثيلية من 60 إلى 75 دولاراً في الساعة. عادة ما تحتوي المقاطع التمثيلية على لقطات تم تصويرها في مسرح أو مقاطع من أداء الممثل في فيلم أو تلفزيون. ولكن إذا كنت ممثل بدون خبرة ولم تقم بأي أعمال تمثيلية هامة فيمكنك عمل مقطع تمثيلي باستخدام أفلام مستقلة أو أفلام طلابية أو وسائل الإعلام على الإنترنت.  إذا لزم الأمر، يمكنك تصوير مشهد تمثيلي لنفسك لعمل مقطع تمثيلي خاص بك. تأكد من الوقوف أمام خلفية خالية والتصوير عن قرب، يجب أن يظهر صدرك وذراعيك ووجهك فقط في اللقطات. اختر ثلاثة أو أربعة مشاهد لك مشابهة نسبيًا للدور الذي تقوم بتجارب أدائه. وسيبين ذلك للمخرج أنك قادرًا على أداء نوع الدور الذي يتطلبه النص ولكن عليك ألا تجعل المقطع التمثيلي أكثر من 90 ثانية.  حتى إذا كان المقطع صغير بقدر60 ثانية فإنه سيوفر للمخرج ما يكفي لاتخاذ القرار.

english_section_name: Putting Together a Demo Reel


summary: لاحظي إن أصاب الطفل اضطراب في تناول الطعام. لاحظي إن كان الطفل يخاف من الفشل. انتبهي للطفل الذي يبدأ في السرقة على وجه الخصوص. لاحظي إن أصبح الطفل غير معتز بنفسه. لاحظي إن بدأ الطفل في التلعثم.

document: غالبًا ما يصاب الأطفال الذين يتعرضون للعنف النفسي باضطرابات الأكل مثل: فقدان الشهية العصابي والنهام العصبي والأكل بشراهة، ويحدث ذلك لأن نفسية الطفل تتعرض للنقد والسخرية والتعليقات اللاذعة وصور أخرى من التعنيف اللفظي في حالة العنف النفسي حيث يفقدون الثقة بأنفسهم تمامًا فيبدأون إما بالإفراط في تناول الطعام للتخفيف من التوتر الذي يشعرون به أو بفقدان شهيتهم كي يفعلوا ما يظنوا أن والديْهم يريدان منهم فعله. على الأرجح أن الآباء الذين يمارسون العنف النفسي تجاه أطفالهم يقولون لهم أنهم "عديمي القيمة" عندما يقعون في "الخطأ"، وحينها يتكون لدى الطفل رهبة شديدة من تجربة شيء جديد لمجرد أنه خائف من أن يفشل به فيسُبُّه أبواه. يتجنَّب بعض الأطفال الذين يتعرضون للعنف النفسي المشاركة بالأنشطة المدرسية أو المشروعات المشتركة التي يعمل عليها الطلاب في مجموعات لأنهم يخافون ألا يقوموا بدورهم جيدًا بما يكفي وهذا لانعدام ثقتهم بأنفسهم وخوفهم من أن يتعرضوا للتأنيب إن فشلوا. إن لاحظتِ أن الطفل قد بدأ يسرق فقد يعني ذلك أن الأمور ليست على ما يرام بالمنزل، فالأطفال الذين يتعرضون للعنف النفسي قد يفعلون أشياءً تجعلهم يشعرون أن لهم اليد العليا فوق شخصًا ما لأنهم لا يستطيعون أن يكون لهم اليد العليا وسط أسرتهم. ويمكن أن تتضمن تلك التصرفات التنمُّر (أو البلطجة) أو السرقة أو الكذب أو المخاطرة. قد يميل الأطفال الذين يتعرضون للعنف النفسي أيضًا إلى أن يحاولوا إرضاء جميع من حولهم، حتى أنهم قد يصبحوا خاضعين أو متذللين وتابعين ليفوزوا برضا الآخرين عنهم. إن لم يكن الطفل يتلعثم من قبل وبدأ يتلعثم فجأة فقد يرجع ذلك إلى أنه يتعرض إلى العنف النفسي؛ فالأطفال الذين يُقال لهم دائمًا أنهم عديمي القيمة ومخطئون دائمًا يصبح لديهم خوف من غضب مَن حولهم منهم وليس فقط الشخص الذي يُعنِّفهم، وقد يستغرق أولئك الأطفال المزيد من الوقت كي يجيبون على الأسئلة أو يبدأون في التلعثم لأنهم خائفون من أن يجيبوا إجابة خاطئة.

english_section_name: Looking for Signs of Emotional Abuse

summary: لاحظي أي علامات للنكوص أو التراجع. انتبهي للخوف الملحوظ. لاحظي أي اضطرابات في النوم.

document: يمكن أن يظهر على الأطفال الرضع والصغار علامات الرجوع لمراحل سابقة، فقد يعودوا مثلًا لمصّ أصابعهم أو التبول في ملابسهم أو على سريرهم (حتى وإن كانوا توقفوا عن ارتداء الحفاضات منذ زمن) وربما يحدث تراجع في قدرتهم اللغوية أيضًا. يمكن أن يشعر الأطفال الصغار الذين يتعرضون للعنف أو الاعتداء من أي نوع بخوف شديد من مكان بعينه مثل دار الحضانة أو من شخص بعينه أو من مظهر معين مثل مرأة ذات شعر قصير أو رجل له جرح بوجهه. سيُصاب الأطفال الصغار الذين يتعرضون لأي نوع من أنواع العنف باضطراب في نومهم، كما قد يستيقظوا ليلًا لرؤيتهم الكوابيس أثناء نومهم، لذلك إن لاحظتِ أن طفلكِ الصغير – أو إن كنتِ تعتنين بطفل شخص آخر –  يجد صعوبة في الاستغراق في النوم أو يعاني من رؤية الكثير من الكوابيس فقد يكون هذا الطفل يتعرض للعنف أو الاعتداء من أي نوع.

english_section_name: Looking for Signs of Infant Abuse

summary: انتبهي إن أصبح الطفل يشُكّ في جميع مَن حوله. ابحثي عن أي كدمات أو آثار جسدية أخرى. لاحظي إن كان الطفل يعاني من مشكلة في التواصل الاجتماعي. انتبهي إن فقد الطفل اهتمامه بكل شيء. لاحظي إن بدا على الطفل علامات الشعور بالذنب. لاحظي إن أصرَّ الطفل على ارتداء عدة طبقات من الملابس.

document: غالبًا ما يُظهِر الطفل الذي يتعرَّض للاعتداء الجنسي عدم ثقته في كل الناس وكل شيء، وهذا بسبب أن الشخص الذي اعتدى عليه غالبًا ما يكون شخصًا كان يثق به وأن هذا الشخص خان تلك الثقة، ومن ثَمَّ يبدأ الطفل في النظر للجميع بنظرة متشككة وأن يحرص على التأكد من أن كل شخص في بيئته الصحيحة حقًا ليضمن أنه لا يوجد من يمكن أن يشترك بجريمة الاعتداء عليه مرة أخرى وأن البيئة المحيطة به آمنة تمامًا. انتبهي جيدًا إن أبدى الطفل الخوف أو القلق الشديد بشكل مفاجئ، إن بدا لكِ أن الطفل يشعر بالهلع من الحركات المفاجئة أو الأصوات العالية أو عندما يلمسه أي شخص فهناك احتمالية أنه يكون قد تعرَّض للاعتداء الجنسي. قد يصاب الأطفال الذين يتعرضون للاعتداء الجنسي بالكدمات بأماكن غريبة بعض الشيء، كما أنهم قد يعانون من مشكلة في السير أو الجلوس بسبب ما تعرَّضوا له من أذى، وقد يتجنَّب أولئك الأطفال في بعض الأحيان أي أنشطة جسدية، لذلك إن لاحظتِ تلك الأعراض تحدَّثي مع شخصٍ يمكنكِ الوثوق به عن تلك المشكلة وأخبريه بتلك العلامات التي قد تدل على أن الطفل قد يكون قد تعرَّض للاعتداء الجنسي. قد يجد الطفل صعوبة في تكوين روابط قوية وعلاقات صداقة بينه وبين زملاءه، وتعود عدم قدرته على تكوين علاقات سوية مع الآخرين لحقيقة أنه كان يثق بشخصٍ خان تلك الثقة، لذلك قد يبتعد الطفل عن عمد عن الآخرين من أجل أن يحمي نفسه من أن يُستَغل أو يُضطَهد أو يُعتَدى عليه مرة أخرى. إن لاحظتِ أن الطفل يحاول أن يتجنَّب شخصًا بعينه فجأة فاسألي الطفل عن السبب. قد يفقد الطفل اهتمامه بدراسته وبجميع الأنشطة التي كان مهتمًا بها ويمارسها من قبل، لأنه قد يجد صعوبة في أن يركز في أي شيء، حتى أنه قد يبدو تائهًا في أفكاره طوال الوقت. عندما يتعرَّض الطفل للاعتداء الجنسي فإنه لا يفهم ما يحدث له ويظن أن الألم الذي يشعر به هو خطؤه هو، وكنتيجة لذلك يبدأ الطفل في لوْم نفسه ثم يعزل نفسه عمن حوله خوفًا من أن يكتشف الآخرون سره ويلومونه بدورهم كما يلوم نفسه. يُعد رفض الطفل ارتداء طبقة ملابس واحدة حيث يرفض الطفل ارتداء قميص واحد ويرغب في ارتداء ثلاثة قمصان فوق بعضهم البعض علامة على أنه قد يكون قد تعرَّض للاعتداء الجنسي. كما قد يرفض الطفل تغيير ملابسه أمام أي شخص حتى والدته وإن لم تكن هي من اعتدى عليه. ينبغي أن تقلقي أيضًا إن أبدى الطفل خوفه من الذهاب لمكان معين، فإن كنتِ أمًا ولاحظتِ أن طفلكِ يبدو مرتعبًا من الذهاب لدار حضانة معينة فينبغي عليكِ القلق، والمثل بالمثل إن كنتِ معلمة ولاحظتِ أن الطفل يبدو مرتعبًا من العودة مع أحد والديه أو كلاهما فينبغي عليكِ القلق.

english_section_name: Looking for Signs of Sexual Abuse


summary: انزع البراغي المستخدمة لتثبيت شبكة الوقاية الأمامية للمروحة. وصّل أحد طرفيّ أنبوب شفاف مرن (بقطر 9.5 مم) بمضخة نافورة ووصل الطرف الآخر بالأنبوب النحاسي. وصّل القطعة الأخرى من الأنبوب البلاستيكي (بقطر 9.5 مم) بالجهة السفلية من الأنبوب النحاسي. املأ المبرّد بماء مثلّج. ضع مضخة النافورة في المبرّد. ضع منشفة أسفل المروحة. وصّل مضخة النافورة وشغّل المروحة.

document: أفضل أنبوب يمكن استخدامه لهذا الغرض هو الأنبوب المستخدم في أحواض السمك. #استخدم معجون سباكة لإحكام الوصلة. اغمر الطرف غير المتصل من الأنبوب البلاستيكي الثاني أسفل الماء.  تعمل المنشفة على امتصاص الماء المتكثف على الجهة الخارجية من الأنابيب النحاسية.

english_section_name: Build Your Own Air Conditioner with a Box Fan and a Cooler

summary: نظّف الرادياتير قبل استخدامه. ضع مروحة عالية السرعة خلف الرادياتير. وصّل خرطوم حدائق بإبزيم خارج المنزل. وصّل الخرطوم بأنبوب دخل الرادياتير. مرّر الأنبوب من نافذة في المنزل ووصّله بفوهة خرطوم الحديقة باستخدام شريط لاصق. قم بلف خرطوم الحديقة على شكل دوائر ثم استخدم منشفة حوله لعزله. وصّل قطعة أخرى من الأنبوب البلاستيكي بأنبوب خرج الرادياتير. وصّل صمامًا يدويًا صغيرًا بأنبوب الدخل البلاستيكي للرادياتير. افتح الصمام حتى آخره. وصّل المروحة وشغّلها.

document:
يمكنك نقع الرادياتير في ماء وصابون ثم تركه ليجف. قد تحتاج إلى وضع بعض الأغراض أسفل الرادياتير ليصبح في نفس مستوى المروحة.  قد تحتاج إلى تجربة عدة أحجام لإيجاد الأنبوب المناسب للأنبوب المعدني المستخدم مع الرادياتير، علمًا بأن طول الأنبوب يجب أن يكون كافيًا للاتصال بخرطوم الحديقة المتصل خارج المنزل. قد تحتاج إلى إحداث فتحة صغيرة في سلك حماية النافذة لتتمكن من تمرير الأنبوب. قم بلف عازل أنابيب حول الطرف المكشوف للحفاظ على برودة الماء. مرّر الأنبوب نحو الأعلى عبر النافذة حتى يتم طرد الماء على السقف أو في بالوعة تصريف.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-18Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-18Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-18Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-18Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  في حالة صرف الماء على السقف، يجب التأكد أن وصوله إلى الأرض لا يؤدي إلى غمر القبو بالماء. جرّب وضع حاوية قمامة كبيرة أسفل الماء لجمعه ثم أعِد تدوير الماء الذي جمعته عن طريق استخدامه في الحديقة. اقطع أنبوب الدخل البلاستيكي لترك قطعة صغيرة بطول 15 سم من الأنبوب متصلًا بأنبوب الدخل النحاسي للرادياتير.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  وصّل الطرف الآخر الذي يطلق الماء بالجزء الصغير المتصل بأنبوب الدخل.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet2-Version-2.jpg\/v4-760px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  وصّل الطرف الذي يسحب الماء بالأنبوب المتصل بأنبوب الحديقة. افتح إبزيم خرطوم الحديقة خارج المنزل لمعرفة حجم تدفّق الماء المناسب. أغلق الصمام وافصل المروحة عندما تصبح مستعدًا لإيقاف تشغيل مكيّف الهواء منزلي الصنع.

english_section_name: Build an Air Conditioner Using a Recycled Radiator


summary: امنح نفسك الوقت للتفكير. فكّر في الماضي لمساعدتك في المستقبل. تخيّل الهدف النهائي. تملّك أخطائك. إنهاء المهمّات في أقرب وقت ممكن. ابحث عن مدرّب لمصابي اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. مارس التمارين الرياضية. حسّن حميتك الغذائية. امنح عقلك راحة.

document: كجزء من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، قد يكون هناك مواقف تشعر فيها بالانتفاع لتقول أو تفعل شيئًا خاطئًا. أنت لا تمنح نفسك الوقت الكافي قبل التحدّث أو التصرّف، فيمكن على سبيل المثال أن تخبر رئيسك بأن الفكرة التي قالها للتو حول توقّعات البيع سيئة للغاية، أو أنك قد تشتري زيًا جديدًا لا يمكنك تحمّل ثمنه لمجرّد رغبتك بامتلاكه.  عوضًا عن قول أول فكرة تخطر إلى ذهنك، خذ نفسًا عميقًا وفكّر في الفكرة التالية "سأفكّر في هذا الموضوع" قبل أن تجاوب على أي شيء. حاول أيضًا أن تضع إصبعك على فمك لاتّخاذ وضع التفكير قبل التحدّث لمنح نفسك الوقت للتفكير في إجابتك. يمكنك أيضًا التحدّث بشكل أبطأ مما يمنح عقلك الوقت لمعالجة المعلومات قبل التحدّث. فكّر أيضًا فيما تفعل وإن كان من الحكمة فعله قبل اتّخاذ قرار يتضمن إنفاق المال أو الأشياء المهمة الأخرى.  للمساعدة على منع نفسك من شراء شيء لا ينبغي شرائه، اطرح بعض الأسئلة على نفسك. اسأل نفسك إن كنت تمتلك المال للشراء وإن كنت تحتاج للأشياء التي ستشتريها الآن وإن كنت ستختبر شعورًا سيئًا عند إخبار شخص آخر بشرائك لهذه الأشياء قبل أن تمدّ يدك إلى محفظتك. يساعد ذلك في التفكير حول كل مشترياتك قبل شرائها. يعاني المصابون باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط باستخدام الذاكرة العاملة غير اللفظية، ويعني ذلك أنه من الصعب عليهم استرجاع التجارب الماضية لإرشادهم في تصرّفاتهم الحالية. يعني ذلك أنه من الصعب عادةً على البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط القيام بتغيير نتائج المواقف التي اختبروها في الماضي لأنهم يستجيبون دائمًا بنفس الطريقة، ولحل هذه المشكلة ينبغي أخذ وقت للتفكير في القرار الذي ستوشك على اتّخاذه والتفكير في كل المرات التي واجهت فيها مشاكل مشابهه في الماضي. للمساعدة على فعل ذلك، تخيّل في ذهنك التجارب الماضية عن طريق نصب شاشة فيديو في مخيّلتك واسترجاع ذكرى آخر مرة تعرّضت فيها لنفس الموقف أو لموقف مشابه اتّخذت فيه قرار. تعلّم من أخطاء الماضي وحاول أن تحصل على نتائج مختلفة. يعاني الكثير من البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط كثيرًا في إتمام المهمّات لأنهم يصعب عليهم رؤية الفوائد العائدة عليهم من إنهاء مشروع ما أو عواقب عدم إنهائه، وهذا صحيح على وجه الخصوص في المهمّات الصغيرة التي لا تكون بنفس أهمية غيرها من المهمّات. عند العمل على مشروع، استقطع بعض الوقت لتطرح على نفسك السؤال التالي "كيف سأشعر عند إنهاء هذا المشروع؟" ركّز على المشاعر الإيجابية مثل الإنجاز والفخر والرضى عن النفس والسعادة. أثناء التفكير في هذه المشاعر، حاول أن تشعر نفسك بها في اللحظة الراهنة حيث أن ذلك سيساعدك على الرغبة في تذكّر هذه المشاعر أثناء إكمال المشروع لتمتلك سببًا حقيقيًا للشعور بها.  إن كنت تواجه صعوبة في تخيّل الهدف النهائي، قم بقص الصور أو الكلمات التي تصف الهدف والمشاعر النهائية التي ستمتلكها بعد إنهاء المشروع، واحتفظ بهذه الصور والكلمات كتذكيرات بصرية تذكّرك بهدفك النهائي أثناء عملك. إن كنت لا تزال تعاني من المشكلات، حاول أن تضع نظام مكافئات ذاتية لنفسك على إتمام المهمّات. فكّر في شيء ترغب به، كتناول كعكة أو مشاهدة سلسلة من الأفلام في المنزل، وأخبر نفسك أن بإمكانك مشاهدة فيلم أو تناول كعكة في المنزل بعد العشاء إن تمكّنت من إنهاء هذا المشروع في العمل. يؤدّي ذلك إلى إيجاد مكافئات حقيقية وواقعية لقاء إنجاز المهمّات اليومية. على الرغم من أن اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط مشكلة خطيرة، يجب ألا تكون حازمًا أو حذرًا جدًا بشان ذلك. إن حدث شيء بسبب اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، اعترف بذلك ولكن امتلك حس دعابة حول الموضوع. أخبر الناس بابتسامة مرسومة على وجهك "هذا تصرّف اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط الذي أعاني منه من جديد. انا آسف على ذلك لقد كان خطأي، وسأحاول ألا يحدث ذلك من جديد". ينطبق هذا الأمر على العمل والمدرسة والمواقف الشخصية والعلاقات. ينبغي ألا تبدأ بلوْم الآخرين أو بدفع المسئولية على غيرك. يؤدّي ذلك إلى اعترافك بأخطائك وتوضيح سبب حدوثها للآخرين. لا تسمح لاضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط بإفساد عملك أو حياتك الشخصية، والاعتراف بحدوث ذلك مع الاحتفاظ بحس الدعابة يساعد في التكيّف بشكل أفضل خلال حياتك اليومية. قد يكون من الصعب تذكّر إنهاء مهمّة إن قمت بتأجيلها، لذا أنه المهمّات عند الحصول عليها مباشرةً عوضًا عن تأجيلها. أرسل الأوراق في العمل بعد إنهائها مباشرةً، وقم بالرد على مكالمات الهاتف بعد وصول الرسائل التذكيرية مباشرةً، ونظّف الفوضى التي تحدثها بعد حدوثها مباشرةً. إن لم تكن تمتلك الوقت للتعامل مع المهمّة عند ظهورها، احرص على كتابة تذكير لنفسك لتعود وتكمل المهمّة في أقرب وقت ممكن. هناك مدرّبون للأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط يساعدونك في النشاطات العملية اليومية ويظهرون لك كيفية التعامل معها بشكل أكثر فعالية، ويساعدك هؤلاء المدرّبون في العمل والحياة اليومية. يساعدك المدرّب عادةً على تحديد التحدّيات وتطوير نقاط قوة وجهًا لوجه أو عبر الهاتف من خلال بضع جلسات كل شهر. ابحث على مدرّب عبر شبكة الإنترنت أو اطلب من طبيبك مساعدتك لإيجاد مدرّب مناسب لك. تساعد التمارين الرياضية الدماغ على إنتاج مزيد من المواد الكيميائية التي تنقص في حالة اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.  يتوجّب عليك ممارسة التمارين الرياضية الجيدة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.  من الصعب جدًا على الأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط التوجّه إلى الصالة الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية بغرض التدرّب فحسب، لذا ابحث عن شكل من أشكال التمارين التي يرجّح أن تبذل المجهود للقيام بها حيث أن الدوبامين المُنتج أثناء ممارسة التمارين الرياضية يساعد في الحفاظ على تركيزك لمدة ساعات بعد الانتهاء من التمرين. التمارين على شاكلة الفنون القتالية وصفوف الرقص وألعاب الجمباز واليوجا رائعة للأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. لن تعمل هذه التمارين على جسمك فقط، حيث أن القدرات الذهنية والعمليات التي تتضمّنها هذه التمارين تساعد عقلك أيضًا وتمنحك مزيدًا من الانتباه. لقد أظهرت الدراسات أيضًا أن هذه التمارين قد تساعد في تحسين ذاكرتك وتركيزك بشكل عام. يمكن للحمية الغذائية مساعدتك في تحسين مشاكل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. ابتعد عن السكّريات المعالجة والمكرّرة، وابتعد أيضًا عن الدهون والأطعمة الدهنية. تقوم هذه الأطعمة بإبطاء ذهنك. في الصباح، تناول المزيد من البروتين للمساعدة على رفع مستويات الدوبامين، وتناول المزيد من الأطعمة المحتوية على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل السلمون والشوفان، للمساعدة في وظائف المخ. ينسى الأشخاص المصابون باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط عادةً أن يتناولوا الوجبات أو لا يشربوا الماء، لذا احرص على تناول كمية كافية من الطعام وشرب كمية كافية من الماء كل يوم، واحتفظ بتذكيرات تذكّرك بفعل ذلك عند الحاجة. في حالة اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، يكون عقلك في حالة عمل دائم، وأنت بحاجة لمنح عقلك راحة من كل شيء للمساعدة في هذا الصدد. خذ استراحة قصيرة من كل المحفّزات (بما في ذلك الأجهزة الإلكترونية) بضع مرات كل يوم. ابحث عن مكان هادئ للجلوس لمدة 5 دقائق بعيدًا عن الضوضاء والمحفّزات الخارجية الأخرى، وجرّب التأمل كوسيلة لإراحة عقلك. يساعد ذلك على إبطاء العمليات الذهنية وامتلاك الهدوء. على الرغم من أن وقت الراحة عبارة عن وقت تقضيه بعيدًا عن العمل أو المدرسة، سيؤدّي ذلك إلى منحك مزيدًا من الكفائة من خلال رفع كفائة قدراتك الذهنية.

english_section_name: Changing Your Actions

summary: احصل على تشخيص مناسب. اعرف كل شيءٍ يمكن معرفته حول هذا الاضطراب. فكّر بتناول الأدوية.

document: هناك العديد من أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى البالغين التي تشابه بشكل كبير الأعراض التي تظهر على الأطفال، والفرق الرئيسي هو أن هذه الميول السلوكية تبدأ بالتأثير على الحياة اليومية للشخص البالغ. إن كنت تعاني من مشاكل في الاستمرار بأداء مهمة ما في العمل أو كنت تتأخر دائمًا عن العمل أو الأحداث المهمة الأخرى أو كنت مندفعًا أو تم تشخيصك باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط في مرحلة الطفولة وكنت لا تزال تعاني من المشكلات، قد يشير ذلك إلى أنك تعاني من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى البالغين. قم بزيارة الطبيب لتعرض عليه مشكلاتك وتتأكد من أنك تعاني من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى البالغين. يجب أن تتأكد أن بإمكانك استثناء الحالات الأخرى قبل تلقّي العلاج لاضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. كلما زاد فهمك للاضطراب الذي تعاني منه وكلما عرفت بأنه يؤثر على كل مناحي حياتك، كلما كان بقدورك البدء بإحداث تغييرات في عاداتك الشخصية حتى تتمكن في الاضطراب الذي تعاني منه.  اقرأ كل الكتب التي يمكنك الحصول عليها بخصوص هذا الموضوع، وابحث عن المعلومات على شبكة الإنترنت، واطرح أسئلة على الأطباء، واحضر الندوات التي تناقش اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط في منطقتك. يزيد وعيك بكيفية تأثير اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط عليك كلما امتلكت مزيدًا من المعلومات حول المشاكل التي تعاني منها. اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط اضطراب يحدث بسبب خلل المواد الكيميائية في المخ، ويؤدّي هذا الاضطراب إلى تصعيب الدراسة وإنهاء المهمات وأداء عملك بأفصى طاقة ممكنة والاحتفاظ بعملك وأداء مهمات الرعاية اليومية والاستمتاع بالنشاطات الاستجمامية بشكل كامل والاعتناء بعائلتك والتعامل مع المال والحفاظ على العلاقات الاجتماعية.  اعمل مع طبيبك بشكل مكثّف لمحاولة إيجاد أفضل أدوية لحالتك. هناك الكثير من أنواع الأدوية المختلفة والجرعات المختلفة التي قد تختلف اعتمادًا على حالتك. قد يستغرق ضبط الجرعة المضبوطة بعض الوقت، إلا أن طبيبك سيعمل معك حتى يجد الطريقة المناسبة للعلاج.  ستساعدك الأدوية عادةً بطرق لم تكن تتوقّعها أصلًا. بعد بدء تلقّي الدواء الصحيح لحالتك، يمكنك البدء بهيكلة حياتك اليومية لتكون في أفضل حالاتك، والتجربة مشجّعة للغاية حيث أنها تمنحك تحكّمًا لطالما تمنّيت امتلاكه وتساعدك على الشعور بالرضى عن نفسك. الأشكال الثلاث الرئيسية لأدوية اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط هي الأدوية سريعة المفعول/فورية الإطلاق، والأدوية متوسطة المفعول، والأدوية متأخرة المفعول، وتأتي كل هذه الأدوية على شكل أدوية محفّزة أو غير محفّزة. تختلف الأدوية من حيث الفترة التي تحتاجها للعمل ومن حيث فترة دوام تأثيرات الدواء. عند تناول أدوية لحالة اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، راقب كيفية ووقت امتلاك مشاعر معيّنة،  وأبلغ طبيبك عن شعورك. يفترض ألا تشعر بحماس أو عصبية أو شرود ذهني أو خَدَر شديد،  لذا تذكّر أن تخبر طبيبك باختبار أيٍ من ذلك حيث أن ذلك يعني على الأرجح أنك تحتاج لضبط جرعة الدواء.  الشعور المناسب الذي ينبغي تحقيقه هو امتلاك قليل من الطاقة والحافز وامتلاك تركيز هادئ في الشيء الذي يجب القيام به واختبار القدرة على إنهاء مهمّاتك وامتلاك شعور جيد حول نفسك.

english_section_name: Getting Started

summary: قلّل عوامل الإلهاء. قسّم العمل. كن مسئولًا. نظّم المساحات التي تتواجد فيها. قم بإدارة الأعمال الورقية. استخدم تقويمًا أو أداة تذكير. ادفع المستحقّات اوتوماتيكيًا. ابحث عن مجموعة دعم.

document: ستحتاج إلى تقليل عوامل الإلهاء الخارجية في العمل، وقد يكون ذلك صعبًا إن لم تكن تمتلك مكتبك الخاص. إن كان ذلك يسبب مشكلة، حاول أن تبحث عن غرفة اجتماعات فارغة يمكنك العمل فيها، وخصوصًا إن كنت تعمل على مشروع كبير تحتاج إلى إنهائه. إن لم تتمكن من فعل ذلك، غيّر مساحة عملك لتجعلها أكثر إنتاجية. حرّك مكتبك ليواجه الحائط ورتّب المكتب وابتعد عن زملاء العمل الذين يكثرون من الحديث. إن كنت لا تزال تواجه مشكلة بهذا الشأن، اعرف ما إن كان من الممكن استخدام سمّاعات رأس لتجنّب الضوضاء أو استخدام جهاز صوتي لإبعادك عن الإلهاءات الأخرى. قد يؤدّي اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط إلى إظهار المشاريع الكبيرة على أنها مشاريع مرهقة وغير محبّذة مما يدفع البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط إلى البحث عن مهرب من ذلك. عوضًا عن الاستسلام للهلع، قسّم المهمّة إلى أجزاء صغيرة يمكن التعامل معها. يمكنك تقسيم المهمّة إلى أجزاء صغيرة جدًا لإشعارك بمزيد من الارتياح. إن قام مديرك أو استاذك بمنحك مشروع يجب تسليمه خلال شهر، قسّم المشروع إلى مهمّات يومية تقوم بإنجازها، واكتب ما يحدث كل يوم ثم اجمعه بعد الانتهاء.  إن كانت المهمّات اليومية مرهقة للغاية، حاول أن تعمل على مهمّات مقسّمة حسب الساعات عوضًا عن ذلك. اكتب المهمّات بنفس الطريقة وقم بتنفيذها عندما يحين وقتها. عند إنهاء كل مهمّة خلال الإطار الزمني المحدّد، هنّئ نفسك وامنح نفسك مكافئة صغيرة. تأكد من أن المكافئة سريعة ولا تتداخل مع المهمّة التي تعمل عليها، ولكن اعترف دائمًا بعملك الجيد. قد يكون من الأسهل التكيّف مع المشروعات والحفاظ على جداول العمل إن جعلت نفسك مسئولًا أمام شخص آخر. في العمل، ابحث عن زميل تثق به أو مشرف أو مرشد لمساعدتك في الحفاظ على جدول العمل، وأعلم أولئك الأشخاص بما إن كنت تستخدم تقنيات تكيّف أخرى حتى يتسنّى لهم سؤالك عن تقدّمك. في المنزل، اطلب من شريكك أو زوجتك أو أحد أفراد أسرتك أو جار تثق به أن يساعدك في هذا الصدد. احرص على توضيح ما ترغب أن يقوم به الشخص بالتحديد، ويمكنك أن تمنح الشخص قائمة بالأشياء التي تعمل عليها لتعرف أن هناك شخص سيسألك عن هذه الأشياء. ستحتاج إلى تنظيم المساحة التي تتواجد فيها، سواءً أكان ذلك في العمل أو المنزل، لمساعدتك على مقاومة الميول الاندفاعية التي تطرأ سهوًا. فكّر فيما تحتاجه بشكل يومي في كل مناحي عملك وحياتك، وخصّص مساحات محدّدة للأشياء التي تحتاج إليها، كتخصيص مساحة للمفاتيح والفواتير والمستلزمات المكتبية والأشياء الأخرى التي يمكن أن تضيع بسهولة، ثم حاول أن تحافظ على هذه الأشياء في أماكنها في عملك وفي حياتك. بالنسبة للأشياء التي تستخدمها بشكل أقل، ابحث عن أماكن تخزينية مناسبة كاستخدام السلال أو الخزائن أو الأدراج أو غير ذلك. يساعد ذلك في الحفاظ على هذه الأشياء بالقرب منك دون أن تعترض طريق الأشياء التي تستخدمها بشكل يومي. هناك الكثير من الأعمال الورقية التي تضطر إلى التعامل معها في المنزل أو المدرسة أو العمل، ويمكن أن تتراكم الفواتير أو الملفات أو الأوراق المهمة الأخرى لتشعرك بالضغط العصبي. ابدأ بترتيب هذه الملفات في كل مناحي حياتك. ابحث عن نظام تصنيف يناسبك ويساعدك في الحفاظ على النظام، ولا تتجنّب فتح البريد الذي يصلك يوميًا حتى تتمكن من الحفاظ على هذا النظام. افتح أي مستندات تتلقّاها وقم بترتيبها حسب النظام الموضوع على الفور. حاول ألا تستخدم الأوراق على قدر الإمكان. يؤدّي ذلك إلى تخزين كل المعلومات على أجهزة إلكترونية يمكن التعامل معها بشكل أسهل. ينسى البالغون الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط عادةً مواعيدهم والأحداث المهمة الأخرى في حياتهم، لذا اكتب كل المواعيد المهمة، كموعد زيارة الطبيب وموعد اجتماع العمل وموعد العشاء مع الأصدقاء، في أداة التذكير واحرص على قرائتها كل يوم للاستعداد للأحداث المخطّط لها في يومك.  إن كنت تعرف أنك لن تتعامل بشكل جيد مع أداة التذكير اليدوية التي تكتب فيها بالقلم، استخدم تطبيق تقويم على هاتفك المحمول واكتب تاريخ أي موعد تحدّده في هاتفك على الفور مع ضبط تذكير لهذا الموعد. يعمل ذلك على نحو جيد مع أشياء أخرى يجب تنفيذها في وقت محدّد، مثل دفع الفواتير مثلًا. قد يكون من الصعب تذكّر دفع الفواتير لدى مصابي اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط حيث أن الكثير من المصابين بهذا الاضطراب يعانون من صعوبة في تذكّر فعل بعض الأشياء، ويمكنك استخدام وسائل الدفع الاوتوماتيكية للفواتير إن أمكن ذلك. بهذه الطريقة سيتم دفع هذه الفواتير شهريًا دون اضطرارك لتذكّر دفعها. راقب تعاملاتك المالية من خلال حسابات البنوك الإلكترونية التي يكون من الأسهل التعامل معها ومراجعتها مقارنةً بالتقارير الورقية. توجد مجموعات دعم للبالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط في الكثير من البلدان، ويمكنك في جلسات هذه المجموعات مناقشة مشاكلك مع أشخاص يتفهّمونها، إضافةً إلى أن ذلك يمنحك بعض أفكار الإدارة الرائعة أيضًا. ابحث على شبكة الإنترنت عن مجموعة دعم أو اطلب من طبيبك توجيهك إلى مجموعة دعم محلية يمكنك الانضمام إليها. يمكنك أيضًا البحث عن دليل يضم مجموعات الدعم المتاحة في منطقتك أو منظّمة تهتم باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى البالغين لمساعدتك. إن لم تتمكن من إيجاد مجموعة دعم في منطقتك، حاول أن تنشئ مجموعة دعم بنفسك أو ابحث عن مجموعة دعم عبر شبكة الإنترنت.

english_section_name: Using Coping Strategies


summary: ابحث عن حوضٍ مؤقتٍ للسمكة. اترك المياه حتى "تستقر". تجنب الإضاءة المباشرة. انقل السمكة. راقب السمكة.

document: ستحتاج لوضع السمكة في حوضٍ آخر مؤقتًا بينما تقوم بتنظيف الحوض الأساسي وملئه بالماء النظيف. ابحث عن حوض أو وعاء أو برميل مناسب في الحجم يمكن استخدامه مؤقتًا. استخدم إناءً أو حوضًا لم يتم غسله بالصابون من قبل، لأن رواسب الصابون في الأواني مضرة للأسماك. عليك أن تترك الماء الذي ستستخدمه في الحوض المؤقت حتى تتوازن درجة حرارته وحموضته. يمكنك ترك الماء في الوعاء الذي ستستخدمه كحوض مؤقت حتى اليوم التالي ليزول الكلور الموجود في الماء وتصبح درجة حرارة الماء ملائمة.  إذا كنت لا ترغب في الانتظار حتى اليوم التالي، يمكنك أن تعالج الماء بمنتجٍ مزيلٍ للكلور. تعمل هذه المنتجات على جعل مستوى الكلور الموجود في معظم مياه المدن والمياه المحلية محايدًا.  تأكد أن درجة حرارة المياه في الحوض المؤقت تعادل درجة حرارة المياه في الحوض الاساسي. يمكنك أيضًا تغطية الحوض المؤقت حتى لا تقفز السمكة خارجه. لا تضع الحوض المؤقت تحت ضوء النافذة أو معرضًا لإضاءة ساطعة لأن الحرارة الناتجة من هذه المصادر الضوئية قد ترفع درجة حرارة الماء وتؤذي السمكة. تأكد أيضًا من وضع الحوض بعيدًا عن متناول الأطفال والحيوانات الأليفة حتى لا يتسببوا في ازعاج السمكة. أخرج السمكة من الحوض باستخدام الشبكة وضعها في الحوض المؤقت المملوء بالماء النظيف. استخدم حوضًا مؤقت كبيرًا بشكل كافي حتى تستطيع السمكة أن تتحرك فيه بحرية.  عند استخدامك للشبكة في نقل السمكة من إناء إلى آخر، تأكد من قرب الإناءين من بعضهما البعض. سيقلل هذا من وقت وجود السمكة خارج الماء وبالتالي سيقي السمكة من التوتر.  بدلًا من ذلك، يمكنك إخراج السمكة من حوضها باستخدام وعاء صغير نظيف. تأكد من خلو الوعاء من الصابون أو رواسب الصابون وليكن الوعاء مستديرًا وله حوافًا مصقولة. لاستخدام هذه الطريقة، عليك فقط أن تغطس الوعاء داخل الحوض وتنتظر حتى تدخل السمكة إليه. كن صبورًا في الانتظار ولا تطارد السمكة بالوعاء داخل الحوض حتى لا تصيبها بالتوتر. بينما تقوم بتنظيف الحوض، كن حريصًا على متابعة السمكة في الحوض المؤقت. لاحظ وجود أي تغييرات في سلوكها أو لونها أو نشاطها. قد تدل بعض العلامات التالية على أن ماء الحوض المؤقت دافئ أكثر مما ينبغي:  فرط النشاط لدى السمكة. تغير لون السمكة. قيام السمكة بحركات تشبه التثاؤب على سطح الماء (مع العلم أن بعض الأسماك مثل سمكة اللابيرنث تتنفس بهذه الطريقة) إذا كانت المياه باردة أكثر مما ينبغي، قد تظهر بعض العلامات على السمكة:  الخمول. الركود في أسفل الإناء. تغييرات في اللون.

english_section_name: Relocating Your Fish

summary: تخلص من الماء المتسخ. نظف محتويات الحوض الصلبة. نظف الحوض. اترك الحوض بعض الوقت.

document: تخلص من الماء القديم. استخدم شبكة أو مصفاة ومرشح لمنع المحتويات الصلبة من السقوط من الحوض إلى الصرف. يمكنك أيضًا استخدام الماء المتسخ في ري أواني الزرع أو حديقة المنزل. افرك الحصى وزينة الحوض بالماء الدافئ والقليل من الملح. لأفضل النتائج، ضع الحصى والزينة في مصفاة سلكية تحت الماء الساخن من الحوض وافركهم جيدًا. بعد أن تنتهي من التنظيف، اترك المحتويات لتبرد في الهواء. ادعك الحوض بالماء الدافئ والملح. تجنب الصابون والمطهرات لأنها قد تترك رواسب كيميائية في الحوض. بعد الانتهاء من تلك العملية، اشطف الحوض جيدًا بالماء الدافئ. إذا وجدت تراكم جيري ملحوظ في الحوض، نظفه بالخل ثم اشطف الحوض من الخل بالماء الدافئ. بعد غسل وشطف الحوض، اتركه لمدة 20-30 دقيقة. سيعطي ذلك فرصة للزجاج ليبرد من أثر الغسل والشطف بالماء الساخن. عندما يصل الحوض إلى درجة حرارة الغرفة، سيضمن لك ذلك أن درجة حرارة الماء مثالية للسمكة عند إعادتها.

english_section_name: Refreshing the Contents of Your Fish Bowl

summary: قم بإعادة المحتويات الصلبة إلى الحوض مرة أخرى. املأ الحوض بالماء المعالج النظيف. أخرج السمكة من الحوض المؤقت. أعد السمكة إلى الحوض الأساسي مرة أخرى. راقب السمكة.

document: ضع الحصى والزينة في الحوض النظيف قبل أن تملأه بالماء النظيف. تأكد من إعادة كل شيء كما كان حتى لا تستاء السمكة من تغير بيئتها. املأ الحوض بالماء الذي عالجته أو تركته لمدة يوم حتى تعادل درجة حرارته درجة حرارة الغرفة. إذا اخترت استخدام مزيل الكلور، احذر من وقوعه على الأثاث أو السجاد لأنه يخلّف رائحة كيميائية.  كما ذكر من قبل، إذا كنت لا ترغب في الانتظار حتى اليوم التالي ليصبح الماء خاليًا من الكلور، فيمكنك أن تعالجه بمزيل للكلور. في هذه الحالة، تأكد من وصول الماء لدرجة حرارة الغرفة قبل إضافة السمكة للحوض.  تأكد من ترك الماء مغطى وبعيدًا عن متناول الأطفال والحيوانات الأليفة لتضمن عدم تلوّث الماء أثناء الفترة التي تركته فيها. أخرج السمكة من الحوض المؤقت بالشبكة أو الوعاء الصغير. حاول أن تنقل السمكة في أسرع وقت ممكن حتى لا تصيبها بالتوتر، واحذر ألا تسقط السمكة منك أثناء هذه العملية لأنها قد تصاب بأذى شديد جرّاء ذلك. أعد السمكة إلى الحوض الذي ملأته بالماء النظيف. أدخل السمكة إلى الماء برفق باستخدام الشبكة أو الوعاء الصغير ولا تسقطها في الحوض بإهمال. من الممكن أن تعاني السمكة من التوتر أو الأمراض المتعلقة بالبيئة أو درجة الحرارة أثناء تنظيف الحوض أو بعد التنظيف مباشرة. لذلك، راقب السمكة عن كثب بعد إعادتها إلى الحوض مرة أخرى حتى تضمن أنها تتكيف جيدًا مع بيئتها التي قمت بتنظيفها.

english_section_name: Refilling Your Fish Bowl


summary: أطفئ إشعارات الهاتف المحمول. أكمل المهام غير المنتهية. تخلص من الركام. قم بفصل كابل التلفاز.

document: الهواتف هي أكثر الملهيات في المجتمع الحديث. تظهر الأبحاث أن الناس في المتوسط يتفقدون هواتهم 150 مرة يوميًا أو مرة كل 6 دقائق خلال يوم مدته 16 ساعة من الاستيقاظ. ذلك النشاز لا يحفز على سلام البيئة.   أطفئ كل الإشعارات غير الضرورية مثل فيسبوك وتويتر وتحديثات الألعاب والبريد الإلكتروني. خصص أوقاتًا محددة يوميًا لتفقد كل الإشعارات. حسن مهارات إدارة الوقت لديك، فليس من النادر وجود عدة مشاريع غير منتهية بحاجة لإكمالها في المنزل أو العمل. قد تتضمن القائمة أعمالًا منزلية ورسائل لم يتم الرد عليها وموازنة الحسابات وحيوانات جائعة، ولكن معظم تلك المشاريع يمكن إكمالها في وقت قصير إن ركزت على فعل ذلك مباشرة.   اتبع "قاعدة الدقيقة الواحدة" حيث أن معظم الأعمال غير المنتهية يمكن إنهاؤها في مدة أقل من دقيقتين. إنهاء تلك المشاريع بأسرع وقت يزيل العديد من الملهيات الصغيرة المسببة للتوتر اليومي. احتفظ بقائمة مهام للحفاظ على نظام وكفاءة يومك. تدوين مهامك يجعلك تخرجها من عقلك. البيئة غير النظيفة تؤذي نظر الجميع وتسبب التوتر. العيون شديدة الانتباه وتركز على تفاصيل البيئة المحيطة. الركام لا يسمح لك بالتركيز على أفكارك أو الانتباه بسبب كل الملهيات البصرية.   نظف مكتبك وجدران منزلك ومكتبك من كل الممتلكات غير الضرورية كيلا تشتت انتباهك بسهولة. الأمر نفسه ينطبق على الركام الإلكتروني مثل أيقونات سطح المكتب والبرامج المفتوحة والألعاب والرسائل الفورية التي تتصارع جميعها على انتباهك. تخلص من تلك الأشياء لمساعدتك على التركيز. التلفاز هو أحد أكثر مسببات الإلهاء وتشتيت الانتباه، فالشخص في المتوسط يقضي ما بين 37 إلى 40 ساعة في مشاهدة التلفاز أسبوعيًا.   تقدم مجموعات التلفاز الآن مئات القنوات. فكر في الوقت الذي تضيعه بمجرد تصفحها دون مشاهدة شيء في النهاية. إن لم يكن السلام في المنزل محفزًا قويًا ففكر في التكلفة.

english_section_name: Removing Distractions

summary: ركز على التنفس. أرخِ عينيك. استرخِ أثناء الجلوس على مقعد. اركع أو استخدم وسادة. اجلس وساقاك معقودتان.

document: التنفس طبيعي لدرجة عدم تفكيرنا بفوائده الصحية. أخذ عدة فترات راحة مدتها 3 دقائق كل بضعة أيام تتوقف فيها عن فعل ما تقوم به وتتنفس بعمق يؤدي لتصفية أفكارك وتهدئتك وزيادة إنتاجيتك. احرص على إيجاد مساحة هادئة للتركيز على التنفس مع دوران الهواء حول جسدك.   ابدأ بالتخطيط العمدي لتمارين التنفس عبر الجلوس أو الوقوف في مكان هادئ. مع إغلاق عينيك وبدء الاستنشاق، اسأل نفسك عن أفكارك وأحاسيسك ومشاعرك التي تراودك حاليًا. افعل ذلك لمدة دقيقة. بعد مرور دقيقة، غير تركيزك من الاستنشاق إلى الزفير مع جمع وتركيز انتباهك على أحاسيسك الجسدية. مع زفيرك، لا تدع عقلك يتوه. افعل ذلك لمدة دقيقة. خلال الدقيقة الأخيرة قم بتوسيع انتباهك عبر تضمين الأفكار عن وضعيتك وتعبيرات وجهك والبحث عن أي شعور بعدم الراحة أو التوتر. إن وجدته فركز انتباهك عبر تخيل نسبة حدة التنفس إلى مكان الألم. التنفس له تأثير مزدوج، حيث أن التأمل يساعدك في الحفاظ على اليقظة كما يسمح لك بتقليل التوتر والضغط عبر التحكم بالموقف من حولك. معظم الناس يظنون أنه من الأساسي إغلاق العينين أثناء التأمل، ولكن العديد من أنواع التأمل تحتاج لتفح العينين لتجنب النوم. معظم الأساليب تتطلب منك فتح عينيك حتى منتصفها بينما الأخرى تتطلب فتحها تمامًا. رغم ذلك فإنه يمكنك فتح أو إغلاق عينيك أثناء محاولة إيجاد السلام في يومك.   ابدأ بتركيز عينيك على نقطة ثابتة أثناء إرخاء جسدك. خذ أنفاسًا عميقًا ومع الزفير قم بإرخاء كتفيك وفكك ووجهك. انتبه للعالم من حولك من حيث الأصوات والروائح والحرارة لمساعدتك في إدراك ما تفكر وتشعر به داخليًا. اقبل كل المعلومات الحسية التي تعالجها، فمن المهم عدم محاولة التحكم بأي شيء أو تغييره. تذكر أن التأمل نوع من التدريب، وعليك تخصيص وقت لتنمية مهاراتك من أجل استخدامها عمليًا كما هو الحال مع أي نوع من التمارين. إن هدف التأمل مفتوح العينين هو الحفاظ على وعي متركز أثناء تأدية واجبات الحياة. ثمة طرق عديدة لإرخاء جسدك بالجلوس في وضعيات مختلفة. أهم عامل هو اختيار وضع مريح لك. رغم أن الجلوس هو أسهل الوضعيات فعليك الحرص على انتصاب جذعك وكتفيك ورأسك واسترخائها جميعًا، وتجنب التحدب أو النزول للأسفل.   تجنب وضع نفسك في وضع يتطلب مرونة أكبر مما تمتلك، وتذكر أن الهدف هو الاسترخاء. ضع قطعًا من الخشب أو دليل الهاتف لرفع الأرجل الخلفية للمقعد من أجل التأكد من تعديل وضعيتك وهي الجلوس منتصبًا دون الحاجة لشد ظهرك أو الميل على مؤخر المقعد، بل يجب أن تلمس قاعدة جذعك فقط مؤخر المقعد. يجب أن تضع يديك على فخذيك وراحتاك للأسفل ما لم تضع وسادة على حجرك، فحينها وجه راحتيك للأعلى. ضع قدميك باستقامة على الأرض. إن لم تتمكن من ملامسة الأرض فضع دثارًا مطويًا أسفل قدميك لمنع تدليهما. إن كان الجلوس على مقعد سهلًا وعقد الساقين صعبًا فحاول الجلوس على الأرض وحسب. الأرض مكان آمن للتأمل لأنها تقدم لك قاعدة ثابتة تسمح لك بالتركيز على تصفية ذهنك. لا بأس بالركوع أو وضع وسادة لدعم وزن جسدك.   إن استخدمت الوسائد فاحرص على أن تكون متينة وداعمة لجسدك. احرص على أن يكون ارتفاع الوسائد مناسبًا وإلا قد تترنح مما يتسبب بعدم الراحة ونقص التركيز. يمكنك وضع يديك بوضعيات مختلفة، ولكن من الأسهل وضعهما مدعمتين أمامك. إن وجدت عدم راحة فيمكنك وضع وسائدة إضافية أمامك لإرخاء يديك عليها. الجلوس بساقين معقودتين هو أصعب وضع للتأمل، لهذا يجب الحذر من إجبار نفسك على اتخاذ هذه الوضعية غير المريحة لأنها قد تسبب ضررًا طويل الأمد لعضلاتك ومفاصلك، كما لن تتمكن من التركيز إن كنت تتألم.   وضعية الخياط هي الأكثر بساطة شيوعًا من وضعيات الساق المعقودة للمتأملين. احرص في هذه الوضعية على أن تكون ركبتاك على الأرض لدعمك. إن لم تتمكن من فعل ذلك فاستخدم وسادة متينة للحفاظ على استقرار الركبتين عبر وضعها أسفل الركبة التي لا تلامس الأرض. إن لم تتمكن من تحقيق الوضعية فحاول أداء تمارين اليوجا لإرخاء مفاصل الورك. أرح يديك على حجرك وراحتاك متجهتان للأعلى.

english_section_name: Relaxing Your Body

summary: كن متيقظًا. تدرب على السكون الجسدي الواعي. مارس اليوجا. قم بالعد العكسي. عُد إلى الجوهر.

document: يتحول عقلك خلال اليوم إلى وضع تلقائي مع هرعك دون يقظة لأداء المهام اليومية. إن عقولنا تفيض يوميًا بالفوضى البصرية والذهنية مما يدفعنا لمحاولة تحمل العالم المجنون والفوضوي من حلونا. تمارين التيقظ تمكننا من غمس أنفسنا في اللحظة الراهنة وتحطيم قيود الضغط والتوتر.   كما هو الحال مع تمارين التأمل الأخرى، فإن تمارين الاستيقاظ التي تركز على الشهيق والزفير وحركة العواء عبر جسدك مهمة لزيادة وعيك بمركزك وبيئتك المحيطة. هذه التمارين تحول اليقظة إلى وعي لحظي بالأفكار والأحاسيس والمشاعر والبيئة من حولك. الطعام هو وسيلة أخرى لتحقيق اليقظة. ثمة مثال بسيط هو تناول حبة زبيب أو فاكهة مجففة يمكنك إمساكها والشعور بملمسها ورؤية لونها وشمها وتذوقها. مع تناولك لحبة الزبيب، اتبع نفس الإجراء أثناء ابتلاعها. لقد شعرت بذلك بالعديد من الأحاسيس بشكل متيقظ، مع فهم كيفية أداء تمرين اليقظة. يمكن تحقيق اليقظة عبر تنفيذ أنشطة وأعمال اليوم الروتينية. انهمك في كل عملية ونشاط بدلًا من إكماله دون تفكير. حاول إنهاء نشاط واحد متيقظ خلال اليوم لمدة 10 دقائق. مع نهاية الأسبوع قم بتدوين ردود أفعالك على كل تجربة واشرح شعور الانهماك في تلك الأنشطة بتيقظ أكبر. الأهم من ذلك أن تحاول تقييم الاختلاف بين أداء النشاط دون تفكير وبين أدائه بيقظة. تذكر أن اليقظة تتعلق بالقبول وعدم إطلاق الأحكام كالعادة بدلًا من محاولة تغيير أو التحكم بالنشاط. اليقظة هي تمرين يتطلب التدريب والمشاركة للاستفادة الكاملة منه. السكون هو حالة مرتفعة من الطاقة تقدم انتباهًا مركزًا على الشعور بحقيقة نفسك. السكون هو غياب الطاقة السلبية الذي يتسم بعدم التعارض والديناميكية والتناغم ويقدم حسًا جديدًا بالحياة. تحقيق أعلى مستويات السكون سيجلب لك السلام ويحول طريقة تفكيرك بنفسك ونظرتك للعالم مباشرة.   فهم نفسك عبر التصرف على طبيعتك هو أول مستويات السكون. انتبه أولًا لأحاسيس جسدك أثناء التدرب على الهدوء الجسدي والذهني. يتحقق ذلك بالانتباه الحاد وإرخاء جسدك بوعي في بيئتك الحالية. انسَ تقييماتك المتناقضة لنفسك عبر سبر أغوارك من أجل الشعور بنفسك وهويتك. بعد حل صراعك الداخلي ستشعر بالسلام. حالما تحقق هذه المرحلة ستنتقل إلى يعش حياتك بالثقة الناجمة عن شعورك الجديد بالتأكيدية. هذا يعني التواصل المستمر مع حقيقة نفسك في كل وقت خلال اليوم والتخلي عن الأحكام والتقييمات والآراء الزائفة عن نفسك. ركز على سلامك الداخلي من أجل تثبيت منظورك، فذلك سيساعدك في تأكيد هويتك الجديدة لنفسك وللآخرين. تساعدك اليوجا في كشف طبيعتك الحقيقية كي تعيش بوعي جديد. تجربة طبيعتك الحقيقية من حيث الأفكار والمشاعر والأحاسيس عبر ممارسة اليوجا سيمكنك من تحقيق السكون. تلك السلوكيات بدورها تحدد كيفية تفكيرك وتصرفك وتفاعلك مع بيئتك المحيطة. باختصار، تعد مكونًا أساسيًا لجودة حياتك.  رغم أن العديد من وضعيات اليوجا تساعد في تحقيق السلام والسكون فإن وضعية الجثة هي وضعية سهلة للبدء حيث تتطلب الاستلقاء على ظهرك وذراعاك وساقاك متباعدتان بزاوية 45 درجة مع التنفس بعمق. هذه الوضعية مخصصة للاسترخاء التام والتنفيس عن التوتر. ابقَ في الحاضر مع إغلاق عينيك والوعي بالبيئة المحيطة. أرخِ عضلات جسدك وتنفس بعمق وبطء عبر أنفك. ابدأ بأعلى رأسك ثم انزل حتى قدميك مع شد انتباهك لكل جزء من جسدك وإرخائه بوعي قبل الانتقال إلى التالي. قم بأداء هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق وتجنب النوم. العد العكسي هو تمرين تنفس يقصد به تهدئة جسدك وجلب السكون وتحقيق السلام خلال أيام الانشغال. ابحث عن مكان هادئ وابدأ بالعد العكسي من 50 حتى صفر مع مزامنة الأرقام مع تنفسك.   اجعل الأرقام الزوجية للزفير والفردية للشهيق، وذلك يساعدك في العد عندما تنسى الرقم. حاول العد مع الزفير فقط. احرص على استقامة ظهرك وإغلاق عينيك. يمكنك الجلوس على مقعد أو الأرض حسب راحتك. عند الوصول إلى صفر، توقف عن العد ولكن كن واعيًا بحالة تنفسك الطبيعية. تنفس بشكل طبيعي من أجل الحفاظ على سيطرتك عبر التنفس براحة دون أنفاس عميقة. العد العكسي يجعلك تصب تركيزك كما يجعلك واعيًا بأفكارك وبيئتك المحيطة مع زيادة نشاط عقلك خلال العد. الجلوس الساكن هو أسهل طريقة لتحقيق السكون، ولكن ذلك لا يعني بالضرورة أن تبقى ثابتًا جسديًا. حاول أن تصبح أكثر تآلفًا مع طاقة السكون عبر التدرب على الجلوس الساكن.   اقضِ بضع ثوانٍ فقط في هذا التمرين، ولكن حاول أدائه خلال اليوم بشكل متواتر. الجلوس الساكن يمكن أداؤه في المكتب أو في السيارة أو خلال محادثة أو حتى أثناء تناول الطعام. الهدف هو الشعور بالسلام والسعادة، لذا حاول العودة إلى الجوهر عدة مرات خلال اليوم.

english_section_name: Concentrating on Stillness

summary: خصص 12 دقيقة في الصباح. نظف عقلك بالأعمال المنزلية الروتينية. اذهب للتمشي في الطبيعة. تعلَّم البستنة. اذهب للعمل بهدوء.

document: الصباح يمتلئ بأنشطة الاستعداد لليوم. قد لا يخطر ببالك أن تقضي 12 دقيقة في إرخاء عقلك قبل بدء يومك لأنك قد استيقظت للتو.   يثبت العلم أنك تحتاج لما يقارب 12 دقيقة من الهدوء لتقليل مستوى الكورتيزون (وهو هرمون الضغط) في الصباح عندما يكون في مستوى مرتفع. الكورتيزون يؤثر بقدرة الجسد على الحفاظ على بيئته الداخلية. بدلًا من فتح الكمبيوتر أو الهاتف لتفقد رسائل البريد فاحتسِ كوبًا من الشاي بالخارج لتصفية ذهنك مع بزوغ الشمس. الأعمال اليومية يمكن أن تصبح مصدرًا للسلام إن قضيت 30 دقيقة في هدوء أثناء غسل الأطباق أو كنس الأرضيات أو إعداد العشاء. تلك الأعمال الروتينية تتكرر لدرجة أنها لا تحتل قدرًا من تفكيرك.  هل سبق لك أن سألت نفسك لماذا تراودك أفضل الأفكار أثناء الاستحمام أو كي الملابس؟ يرجع السبب لأن تلك الأنشطة عديمة التفكير الروتينية تسمح للبديهة بالتعاظم مما يمنحك السلام الكافي لإيجاد حلول للمشاكل العالقة. إن سكون الطبيعة يعد وسيلة بسيطة لإيجاد الصمت الفوري. إن ضوضاء الخلفية من حيث الرياح والحيوانات يساعد عقلك على الاسترخاء بفعل العدمية.   إن قررت التمشي بين الأشجار فاترك أي جهاز إلكتروني في المنزل. تلك الأجهزة المزعجة قد تصبح نشيطة مما يسبب إفساد لحظات الهدوء والسلام. أو إن كنت تعيش في المدينة فيمكنك التنزه في أماكن مفتوحة أو حدائق أو حتى مشاهدة مقاطع طبيعية على التلفاز من أجل تحفيز الشعور بهدوء البيئة المحيطة. البستنة تمنحك طعامًا صحيًا كما أنها تساعد في إيجاد السلام. البستنة تجعلك في الطبيعة، كما تتسم بالهدوء والفردية. زرع الفواكه والخضروات سيساعد في خفض مستويات التوتر. الهواء المنعش والتمرين الجسدي في البستنة يقلل الضغط وينفس عن العدائية ويقلل الوزن مع توفير طعام صحي. سافر في السيارة مع إطفاء الموسيقى، وفكر بدلًا من ذلك في أحداث اليوم لإنعاش روحك المتعبة واستعادة السلام. اترك الهواتف والألعاب والحواسيب وغيرها من الأجهزة الإلكترونية أثناء القيادة من أجل استعادة السلام.   بدلًا من إطفاء الراديو قم بتشغيل موسيقى تركز على التأمل. هذا النوع يؤدي لإبعاد عقلك عن ضوضاء السفر ويساعد في تقليل الضغط والتوتر، كما يجعلك تجد السلام. استخدم النقل كفرصة لزيادة الوعي بأفكارك وأحاسيسك دون أحكام. هذا التمرين المتيقظ يساعد في تقليل المشاعر السلبية الناتجة عن السفر الطويل أو عدم الصبر عندما تعلق في الزحام. عند السفر للعمل، ابحث عن نشاط ممتع لقضاء الوقت. يمكنك جعل تلك فترة من السلام بين الالتزامات الأخرى. إن كنت تقود فحاول الاستماع لموسيقى كلاسيكية أو مساعدة على التأمل، وفي المواصلات العامة يمكنك القراءة أو النوم.

english_section_name: Finding A Quiet Place

summary: اقضِ وقتًا مع العائلة والأصدقاء. انهمك في عمل ذي معنى. ثق بنفسك. ابحث عن مساعدة المختصين.

document: أحيانًا يؤدي نمط الحياة الانشغالية إلى الشعور بالفراغ أو الوحدة الداخلية، وربما ما ينقصك هو الحب والدعم. زيارة الأصدقاء والعائلة تساعدك في ملء هذا الفراغ عبر مساعدتك على الاسترخاء وإعادة التوازن لحياتك المشغولة.   الحديث إلى الناس الذين تحبهم وتثق بهم يزيل التوتر ويساعد على التفكير الإيجابي وتشتيت عقلك عن التفكير بالعمل والأمور الأخرى الملحة. بغض النظر عن مدى انشغالك أسبوعيًا فعليك قضاء يوم مع الأصدقاء والعائلة، فجسدك ودماغك سيقدران لك ذلك. العائلة والأصدقاء يقدمون كذلك الصحبة والرفقة والمقابلات السعيدة التي تقلل مشاعر الوحدة والتوتر. أظهرت أبحاث حديثة أن المشاركة في أعمال ذات معنى كالتطوع ترتبط بزيادة حس الوجود وانخفاض معدلات الاكتئاب وخطر الموت.   بدلًا من الجلوس في المنزل طوال اليوم، اخرج للتطوع. فوائد النشاط الجسدي ومساعدة الآخرين ستحسن ذهنك. التواصل الاجتماعي مع البشر وليس الكمبيوتر أو الهاتف سيحسن شعورك لأن البشر خلقوا لينظروا ويلمسوا ويتفاعلوا مع بعضهم البعض. هذا التفاعل يؤدي لإفراز هرمون الأوكسيتوسين المسؤول عن الارتباط والرعاية وقلة التوتر. التطوع هو نشاط يحسن شعورك ويمنحك حسًا عميقًا بالجدارة والسعادة. ثمة أوقات يتصرف فيها أفضل الناس بناء على حوافز غير صافية. نحن نكذب كذبات صغيرة لتجنب مشاكل جمة، ونتصرف دون لياقة لنيل الموافقة الاجتماعية أو نواسي صديقًا من اجل الحصول على معروف في المقابل. رغم أن تلك الأفعال قانونية، فهي تشعر المرء بالذنب ومشاعر أخرى بغيضة.   فكر في محفزات أفعالك الحقيقية عبر سؤال نفسك عن السبب الحقيقي لقيامك بتلك الأفعال. بمعنى آخر، لا تكذب على نفسك أو الآخرين، وثق بأن دافعك جيد. الثقة بنفسك وقول الحقيقة عن سبب قيامك بفعلك سيؤدي لتطهير نفسك الداخلية تدريجيًا. من الجيد فصل نفسك عن الأشخاص الدؤوبين على الكذب والخداع كيلا تنجذب لذلك النمط. استمر في تنظيف عقلك وروحك من الأفكار غير اللائقة أثناء مضيك في حياتك، وفي النهاية ستختار أنشطة تصلك بأشياء تستمتع بها وأشخاص تحبهم. إن شق عليك إيجاد السلام الداخلي بنفسك فابحث عن معالج نفسي. يمكن للمستشارين المختصين فحص مزاجك ومسببات القلق وتركيزك وعلاقاتك من أجل إيجاد خطة علاجية مناسبة لمشاكلك.   المعالجون النفسيون المختصون مدربون على التقييم الإكلينيكي لمساعدة الأشخاص في التأقلم بفعالية أكبر لإيجاد السلام. يجب ألا تخشى طلب مساعدة المختصين. العديد من الناس يظنون أن المعالجين النفسين المختصين يعالجون الأشخاص ذوي المشاكل النفسية الحادة كالاكتئاب وإدارة الغضب، إلا أنهم في الواقع يمكنهم مساعدتك في حل مشاكل صحية كثيرة ومنها الجسدية. المعالجون النفسيون يعملون جنبًا إلى جنب مع الأطباء وأطباء الأطفال والأطباء النفسيين لمساعدتك في إيجاد السلام طبيًا أو جسديًا أو علاجيًا.

english_section_name: Moving Beyond the Present Moment


summary: تحدثي إلى الطبيب بشأن المخاطر. ناقشي سن طفلكِ مع الطبيب. حددي ما إن كان جسدك مستعدًا للولادة. اذهبي للمستشفى من أجل المتابعة. اعلمي أنه من غير المرجح أن تفيدك الراحة في الفراش.

document: إن أصبتِ بتسمم الحمل فهو حالة خطيرة عليكِ وعلى طفلك. أنتِ في خطر الإصابة بالآتي:  تشنجات. جلطة دماغية. نزيف حاد. انفصال المشيمة المبكر. الأطفال المولودون قبل مضي 37 أسبوعًا يعدون مبتسرين. يكون أولئك الأطفال عرضة أكبر لمشاكل التنفس والنزيف. سيحاول الطبيب قدر استطاعته إطالة مدة الحمل ليقترب من 37 أسبوعًا. لكن إن كان من الضروري ولادة الطفل قبل مرور 37 أسبوعًا فقد يوصي الطبيب بحقنة ستيرويدات. تساعد حقنة الستيرويدات على نمو الرئتين أسرع إن ولد طفلكِ قبل اكتمال 34 أسبوعًا، لكن قد يتطلب الأمر مرور 24 إلى 48 ساعة لظهور تأثيرها. إن أصبتِ بتسمم الحمل قرب نهايته فقد يشعر الطبيب بأن أكثر الخيارات أمانًا لكِ ولطفلكِ هو ببدء الولادة. من المرجح أن يقوم الطبيب بفحص عنق الرحم لتحديد ما إن كان مستعدًا للولادة. إن كان كذلك فسيكون كالآتي:  يبدأ بالفتح. يشير الطبيب إلى ذلك بالتوسع. يصبح أقل سمكًا. يشير الطبيب إلى ذلك بالإمحاء. يصبح أكثر نعومة. يشير الطبيب إلى ذلك بالنضج. قد يرغب الطبيب ببقائك في المستشفى للمتابعة حتى موعد الولادة. إن لم يكن الطفل ناضجًا بعد أو يحتاج إلى أدوية لتسريع نمو الرئتين فقد تحتاجين إلى متابعة مستمرة خلال هذا الوقت. قد يقوم الطبيب بطلب الآتي:  المتابعة المنتظمة لمستوى ضغط الدم للتأكد من عدم ارتفاعه أكثر. التحليل المنتظم للبول من أجل تقييم أي تغييرات في مستوى البروتينات في البول. تحاليل الدم للتحقق من عدم حدوث ضرر بالكبد أو الكليتين. متابعة معدل نبض قلب الطفل لتفقد علامات الخطر. الفحص بالأشعة فوق الصوتية لتقييم نمو الطفل ومستوى نشاطه. اعتاد الأطباء توصية النساء بالراحة في الفراش ولكن أظهرت البحوث الحديثة أن ذلك قد لا يكون مفيدًا، بل وقد يؤدي لزيادة خطر إصابة المرأة بالتالي:  جلطات دموية بسبب نقص مستوى النشاط. صعوبات مالية بسبب عدم القدرة على العمل. تدهور الحياة الاجتماعية والدعم الاجتماعي.

english_section_name: Evaluating Your Options

summary: اذهبي للطبيب إن شعرتِ بأعراض تسمم الحمل. اطلبي المساعدة الطبية العاجلة عند حدوث الأعراض الحادة. دعي الطبيب يقيس ضغط دمك. اخضعي للاختبارات الأخرى حسب توصية الطبيب. اسألي الطبيب عن تشخيصك.

document: إن لم تكوني متأكدة من كون أعراضك مجرد شعور بعدم الراحة مصاحب للحمل أو علامات على تسمم الحمل فاتصلي بالطبيب لمعرفة ما إن كان عليكِ الخضوع لفحص طبي. علامات تسمم الحمل قد تتضمن الآتي:  الصداع. صعوبة التنفس. تشوش الرؤية أو فقدان النظر أو الحساسية للضوء أو أي تغييرات بصرية أخرى. الغثيان و/أو القيئ. آلام البطن على الجانب الأيمن أسفل الضلوع. نقص معدل أو كمية التبول. تسمم الحمل قد يكون طفيفًا أو حادًا. إن كنتِ تعانين من أعراض حادة فمن المهم طلب المساعدة الطبية العاجلة. اتصلي بطبيبك أو اذهبي لغرفة طوارئ فورًا إن لاحظتِ زيادة مفاجئة في الأعراض أو وجدتِ نفسك تعانين من الآتي:  صداع حاد. تشوش الرؤية. آلام حادة في البطن. صعوبة في التنفس أو قصر حاد في التنفس. كثيرًا ما تشعر السيدات الحوامل المصابات بتسمم الحمل بارتفاع مفاجئ في ضغط الدم ولكن يمكن أن يزيد ببطء كذلك. لا تشعر جميع النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم بأعراض أخرى. نظرًا لذلك فإنه من المهم جعل الطبيب يراقب ضغط دمك بانتظام.  يجب أن يكون ضغط دمك أقل من 140/90 مليمتر زئبق. إن كان ضغط دمكِ أعلى من ذلك لبضع ساعات وأنتِ في وضع الراحة فإن ذلك من دواعي القلق. من المرجح أن يقوم الطبيب بإجراء اختبارات إضافية للتحقق من صحة أعضائك الأخرى وكذلك طفلك. قد يتضمن ذلك الآتي:   اختبارات الدم. سيمكن هذا طبيبكِ من تفقد وظيفة الكبد والكليتين لديكِ. من المرجح أن يقوم أطباؤك كذلك بتقييم ما إن كان عدد الصفائح الدموية لديكِ مناسبًا لتخثر الدم بصورة طبيعية.  تحاليل البول. يتم عبر هذه التحاليل قياس ما إن كان مستوى البروتينات لديكِ في البول مرتفعًا. قد يتضمن ذلك استخدام عينة واحدة أو عينات متكررة على مدى 24 ساعة.  الموجات فوق الصوتية. يستخدم الطبيب الموجات فوق الصوتية من أجل إنشاء صورة للطفل داخل رحمك. ذلك الفحص غير مؤذٍ ولا يشكل خطرًا عليكِ أو على طفلك. سيتمكن الطبيب من رؤية مدى تطور الطفل عبر قياس حجمه وكمية السائل الأمينوسي المحيط بالطفل.  اختبار عدم الإجهاد. خلال هذا الاختبار سيقوم الطبيب بقياس معدل نبض قلب الطفل أثناء حركته.  الاختبار البيوفيزيائي. خلال هذا الاختبار يقوم الطبيب باستخدام الفحص بالموجات فوق الصوتية مع اختبار عدم الإجهاد في الآن ذاته أو في وقت منفصل. الاختبار البيوفيزيائي يستخدم الموجات فوق الصوتية للتحقق من مستويات السائل الأمينوسي وحركة الجنين وعضلاته وتنفسه. إن تم تشخيصكِ بتسمم الحمل فهناك العديد من الأعراض المختلفة التي قد تؤدي لهذا التشخيص. سيقيس الطبي ارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى واحد على الأقل من الأعراض التالية:  البروتينات في البول وتسمى البيلة البروتينية. علامات أخرى على تدهور وظيفة الكلى. تدهور وظائف الكبد. نقص عدد الصفائح الدموية. وذمة الرئة. يحدث ذلك عند امتلاء الرئتين بالسوائل. مشاكل في الرؤية. الصداع المختلف عن المعتاد.

english_section_name: Recognizing Preeclampsia

summary: تحدثي إلى الطبيب بشأن بدء الولادة عند مرور 37 أسبوعًا. اطلبي الولادة القيصرية إن دعت الحاجة. حاولي إطالة الحمل بالأدوية إن دعت الحاجة.

document: يجب بدء الولادة في حال الإصابة بتسمم الحمل بعد مرور 37 أسبوعًا. في هذه المرحلة يكون الطفل ناضجًا تمامًا ومستعدًا للحياة خارج الرحم. الولادة في هذا الوقت ستخفف تسمم الحمل وقد تمنع حدوث مضاعفات أخرى. إن قام الطبيب ببدء الولادة فربما يقوم بالآتي:   مسح الأغشية. خلال هذه العملية يستخدم الطبيب إصبعه لفصل الكيس الأمينوسي من عنق الرحم. يؤدي ذلك لتحفيز الجسد لإفراز الهرمونات التي قد تؤدي لبدء عملية الولادة. هذه العملية قد تسبب شعورًا بالألم أو بعض النزيف.  إدخال دواء في المهبل. قد يكون الدواء على هيئة قرص أو جيل ويساعد على تنعيم عنق الرحم. قد يستغرق بدء الولادة 24 ساعة. إن لم ينجح الأمر فيمكن إعطاؤكِ جرعة أخرى أو استخدام التنقيط الوريدي.  إعطاء عقاقير مضادة للتشنجات خلال الولادة إن دعت الحاجة. إن كنتِ تعانين مثلًا من تسمم حمل حاد، فقد يعطيكِ الطبيب كبريتات المغنيسيوم خلال الولادة من أجل المساعدة في منع التشنجات. لكن قد لا يكون إعطاء كبريتات المغنيسيوم ضروريًا إن كان تسمم الحمل طفيفًا. إن كانت الأعراض حادة فقد يكون من الضرورية إجراء عملية ولادة قيصرية طارئة. هذه العملية تتطلب من الطبيب إحداث شق في جدار البطن والرحم من أجل إخراج الطفل من الرحم دون الولادة المهبلية.  يمكن القيام بهذا في حال كانت الولادة الطبيعية تشكل خطرًا كبيرًا عليك أو على طفلك. قد يعطيكِ الأطباء كبريتات المغنيسيوم إن دعت الحاجة من أجل منع إصابتك بالتشنجات خلال العملية. الأدوية تخفف الأعراض وقد تمكنك من الاستمرار في الحمل لمدة أطول قليلًا. سيمنح ذلك الطفل وقتًا أطول للنضج في الرحم. إن تلقيتِ أدوية فاستشيري الطبيب بشأن ما إن كانت تسبب ضررًا لكِ أو لطفلك. الأدوية المحتملة تتضمن الآتي:   أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم. إن كان مستوى ضغط الدم 140/90 فقد لا يتم منحكِ أدوية. لكن إن كان الأمر يشكل خطرًا عليكِ أو على طفلك فقد يشعر الطبيب بالحاجة للتحكم بضغط الدم وتقليل خطر إصابتك بجلطة دماغية. عقار "لابيتالول" هو مصرح لاستخدام في النساء اللواتي يعانين من ارتفاع ضغط الدم. العقاقير الأخرى غير المرخصة للاستخدام لدى الحوامل ولكن أحيانًا يتم وصفها تتضمن "نيفيديبين" أو "ميثيل دوبا". إن تم وصف أي من تلك الأدوية لكِ فاحرصي على مناقشة مخاطرها عليكِ وعلى طفلكِ مع الطبيب.  الاستيرويدات. تلك الأدوية يمكن استخدامها لتحفيز نضج رئتي طفلك خلال يوم أو اثنين. قد يكون ذلك ضروريًا إن دعت الحاجة لولادة الطفل مبتسرًا. بالإضافة لذلك فإنه يمكن استخدام تلك الأدوية لتقليل الأعراض الناجمة عن مشاكل الكبد أو الصفائح الدموية.  الأدوية المضادة للتشنجات. تلك الأدوية يمكن وصفها إن كان خطر إصابتكِ بتشنجات مرتفعًا أو سبقت إصابتكِ بها.

english_section_name: Planning a Course of Action


summary: ابحث عن مكان هادىء. اجلس في وضعٍ مريح. ركّز على تنفسك. افتح عينيك ببطء.

document: يمكنك القيام بالتأمل في أي مكان، لكن يُفضل أن تبحث عن مكانٍ هادئ خالي من الأشياء التي تشتت انتباهك. إذا كنت في محل عملك ولديك مكتب خاص بك، جرّب أن تغلق الباب. إذا لم يكن لديك مساحتك الخاصة، يمكنك الذهاب للتنزه في استراحة الغداء والبحث عن مكان هادىء بعيد عن المكتب.  قم بتقليل الأشياء التي تشتت انتباهك عن طريق ضبط هاتفك المحمول على وضع الصامت وإغلاق حاسوبك، إذا أمكن. حاول أن تبحث عن مكان يمكنك الجلوس فيه بمفردك لمدة 5 إلى 10 دقائق. إذا لم تتمكن من إيجاد مكانًا هادئًا في الداخل، يمكنك أن تجرب الجلوس في الخارج (إذا كان الطقس يسمح بذلك). الراحة مهمة جدًا عندما تقوم بالتأمل. لا يوجد وضعية معينة يجب أن تتبعها؛ لكن الجلوس في وضعية تساعدك على الاسترخاء أمرًا ضروريًا.  عندما يفكّر البعض في التأمل الجالس، يتخيلون أحد خبراء التأمل مربعًا وجالسًا في وضعية زهرة اللوتس بشكل مثالي. إذا كانت هذه الوضعية مريحة بالنسبة لك، لا تتردد في الجلوس فيها، لكن إذا لم تكن كذلك، ابحث عن وضعية تجعلك تشعر بالاسترخاء. يمكنك أن تحاول الجلوس مربعًا أو على كرسي عادي أو على مقعد أو حتى الاستلقاء التام على الأرض. إذا كنت مرتاحًا (وتشعر بالأمان) أغلق عينيك ثم ابدأ. إذا لم تكن كذلك، أبق عينيك مفتوحتين لكن حاول أن تركّز على نقطة واحدة أمامك على الأرض. التنفس العميق هو جوهر التأمل. ركّز على أحاسيس التنفس، وحاول أن تحجب أي أفكار أخرى. في كل مرة تشعر فيها أن عقلك بدأ أن يتشتت أو أن أفكارك بدأت في التزاحم، قم بتحويل تركيزك مجددًا إلى تنفسك ببساطة.  لا تأخذ أنفاسًا سطحية تصل إلى صدرك فقط؛ خذ أنفاسًا عميقة تدخل إلى حجابك الحاجز (تحت الضلوع). اشعر بالهواء وهو ينسل خلال فتحتي أنفك إلى رئتيك. لاحظ إحساس بطنك وهي ترتفع وتنخفض مع كل شهيق وزفير. يمكنك ضبط ساعة العد التنازلي على 5 إلى 10 دقائق، أو تنفس ببساطة حتى تشعر بحلول الهدوء عليك. يمكنك أخذ تلك الفترات القصيرة من التأمل في أي وقت وأي مكان يعجبك عندما تشعر بحاجة إلى تهدئة عقلك المتوتر. عندما تنتهي، افتح عينيك ببطء. لا تنهض فور الانتهاء؛ اعط فرصة لعينيك وعقلك أن يتأقلموا مع بيئتك الحالية.  قد يكون لديك أشياءً ترغب في إنجازها، لكن من الضروري أن تترك شعور الهدوء يستمر للحظة. افتح عينيك ببطء وحذر مع ملاحظة الأشياء المحيطة بك. انهض ببطء. إذا وصلت بالتأمل إلى مستوى عالي من الاسترخاء، قد يتسبب النهوض المفاجىء في شعورك بفقدان التوازن أو التشوش.

english_section_name: Doing a Seated Meditation

summary: قم بإبطاء تنفسك. قم بشد عضلاتك بشكل متسلسل. استمر في التنفس وافتح عينيك.

document: قبل البدء في شد عضلاتك، قد يساعدك أن تقوم بالتنفس العميق. خذ نفسًا عميقًا داخل بطنك ببطء، مع التركيز على إحساسك بكل نفس. استمر في التنفس العميق حتى تشعر بالهدوء وبأنك مستعد للبدء. مر على قائمة المجموعات العضلية بالتسلسل. كلما مررت بكل مجموعة عضلية، شد عضلاتك لحوالي خمس ثوان، ثم أرخِها ودع العضلات تسترخي لحوالي 10 ثوان.  ابدأ بتكوير قبضتك بيدك اليمنى وشد ساعدك. ارفع ساعدك الأيمن لشد عضدك، كأنك تقوم بفتل عضلاتك. كرر هذه العملية مع اليد/الذراع اليسرى. قم بشد جبهتك عن طريق رفع حاجبيك إلى أعلى نقطة يمكنهما الوصول إليها. قم بغلق عينيك بقوة. افتح فمك بأكبر قدر ممكن لشد عضلات وجهك. ارفع كتفيك إلى أعلى تجاه أذنيك. ثم ادفعهما إلى الخلف، محاولًا بذلك جعل لوح الكتف يلمس الآخر. شد عضلات المعدة. ثم انتقل إلى الأوراك والأرداف، مع الضغط على العضلات معًا. قم بشد عضلات الفخذ الأيمن، ثم قم بشد عضلات الربلة (ببطء) مع ثني أصابع قدمك إلى أسفل. كرّر ذلك لساقك/قدمك اليسرى. عندما تنتهي من شد وإرخاء مجموعاتك العضلية، خذ بضع دقائق للاستمرار في التنفس العميق. قد ترغب أيضًا في تمديد عضلاتك للحفاظ على استمرار تدفق الدم بشكل طبيعي.  افتح عينيك واستعد شعورك بمحيطك. لا تقف بسرعة، لأنك قد تشعر بفقدان التوازن أو بالشد العضلي. اجلس لعدة لحظات ببساطة، مع التنفس والتمديد.

english_section_name: Engaging In Progressive Muscle Relaxation

summary: خصص خمس دقائق. استقر في الوضع. خذ أنفاسًا عميقة من بطنك.

document: لا تحتاج إلى وقتٍ طويل للقيام بتمارين التنفس، لكن يمكنك استغراق المدة التي تريدها. ما يهم هو أن تخصص وقتًا للتنفس الهادىء الذي يبعث على الاسترخاء فور ملاحظة أنك بدأت تشعر بالتوتر أو القلق.  لن يستغرق الأمر وقتًا طويلًا حتى تشعر بتأثير تمرينات التنفس العميق، لكن يمكنك الاستمرار في التنفس العميق طالما أحببت. حاول أن تبحث عن مكان لن يتم إزعاجك فيه. إذا لم تتمكن من إيجاد مكان هادئ مغلق، يمكنك أن تجرّب الجلوس خارجًا. عندما تكون مستعدًا للبدء، اجلس في وضع مريح. يمكنك الجلوس على الأرض أو على كرسي، طالما يمكنك الاستقرار في وضع مستقيم.  اجلس بوضعية مستقيمة، مع الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة على نفس الخط. أغلق عينيك. يمكن أن يساعد ذلك على حجب الملهيات والحث على حالة الاسترخاء. قد تحتاج إلى وضع يد واحدة على بطنك. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بتنفسك، مما يساعدك على تتبع ما إذا كنت تتنفس بشكل عميق أم لا. التنفس العميق ببساطة هو أن تقوم بشهيق بطيء طويل عميق ثم زفير مطوّل بطيء. يمكنك القيام بذلك لأي مدة تعجبك، طالت أم قصرت. كلما بدأ عقلك في الشرود إلى شيء يسبب التوتر، ركز ببساطة على تنفسك.  تنفس ببطء من خلال فتحتي أنفك. اشعر بنفسك وهو ينتقل خلال بطنك إلى حجابك الحاجز (تحت الضلوع مباشرًة). ركّز على الإحساس الذي يخلفه التنفس العميق، إلى الداخل والخارج. يجب أن تتمكن من الشعور بارتفاع بطنك وهبوطها بيديك مع كل نفس، قد تحتاج إلى أخذ أنفاسًا أبطأ، وأعمق.

english_section_name: Using Deep Breathing Exercises

summary: اجلس في وضع مريح وتنفس بعمق. اختر مشاعر للاسترخاء. افتح عينيك وانهض ببطء.

document: حاول أن تبحث عن مكان هادئ مناسب للاسترخاء. استخدم تمارين التنفس العميق، مع الشعور بالهواء وهو يمر خلال فتحات أنفك ويسبب ارتفاع وانخفاض بطنك.  اجلس في مكانٍ هادئ وتخلّص من أكبر قدر ممكن من الأشياء المشتتة للانتباه. ضع هاتفك في وضع الصامت وأغلق الباب (إذا أمكن). قم بفك أي ملابس ضيقة حتى لا تشعر بأنك مقيّد. أغلق عينيك وركّز على تنفسك. يمكنك تخيّل أي شيء يعجبك. من الممكن أن يكون مكانًا قد زرته من قبل، أو مكانًا خياليًا بالكامل. حاول أن تدخل أكبر قدر ممكن من التفاصيل الحسّية ”لخداع“ عقلك وجعله يظن أنك في هذا المكان في تلك اللحظة بالفعل.  ابدأ بتخيّل صورة بصرية. اختر مكانًا يبعث على الاسترخاء التام. لا يهم إذا لم تزر هذا المكان من قبل، فقط قم بتخيل مكانًا يمثّل لك الهدوء والأمان. تخيّل الأصوات التي قد تسمعها هناك. على سبيل المثال، إذا كانت الصورة البصرية المتخيلة هي شاطئ هادئ، قد تتخيّل أصوات تتابُع الأمواج ببطء واصطدامها بالشاطىء. ثم، تخيّل المشاعر الجسدية التي قد تختبرها هناك. إذا كنت تجلس على الشاطئ، يمكنك أن تتخيل دفء الشمس على بشرتك ومشاعر الرمال الخشنة تحتك. حاول أن تُدخل حاسة الشم، إذا تمكنت من ذلك. فعلى سبيل المثال، يمكنك أن تشم رائحة نسيم ماء البحر المالح، أو رائحة واقي الشمس على بشرتك. يمكنك الاستمرار في التخيّل قدر ما شئت. عندما تكون مستعدًا، افتح عينيك ببساطة (ببطء) واستعد للنهوض. تروّ، حيث أن جسمك وعقلك كانا في حالة استرخاء وقد يتطلب الأمر بضع لحظات للتأقلم على حياة اليقظة مرة أخرى.   افتح عينيك ببطء. بعد تخيّل مكانًا هادئًا وآمنًا، قد يغالبك شعورًا متعارضًا عند محاولة تذكّر بيئتك المحيطة الحقيقية. لا تحاول أن تنهض بشكل مفاجىء لأنك قد تفقد توازنك. قد تحتاج إلى شد عضلاتك قبل الوقوف لمساعدة الدم على التدفق مرة أخرى. ضبط أي ملابس قمت بفكّها، يجب أن تظل هادئًا ومستعدًا للتعامل مع باقي يومك.

english_section_name: Trying Visualization Meditation


summary: جهز الحوض. قم بتثبيت مرشح المياه. توفير الأرضية. قم بإعداد الإضاءة المناسبة.

document: يكون حوض بسعة 20 جالون (75 لتر) جيدًا كفاية لقنفذ بحري واحد، مع ذلك يكون الحجم الأكبر دائمًا أفضل عندما يتعلق الأمر بقنفذ البحر. اختر أكبر حوض يمكن أن يوضع في منزلك، حوض استيعابه 100 لتر تقريبًا يعد حجمًا جيدًا بالنسبة لقنفذ بحري.  املأ حوض السمك بالمياه لآخره بنفس الطريقة التي قد تملأه للأسماك. تعتبر مياه الصنبور آمنة للاستخدام ولكن في حالتك هذه من الأفضل أن تملأ الحوض بمياه نقية جديدة، لأنك إن لم تفعل ذلك من الممكن أن تحرقهم بالمياه ويموتون. يجب عليك وضع غطاء دائمًا على الحوض. أحيانًا يقفز القنففذ خارج الحوض (مثلما تفعل بعض الأسماك). سوف تحتاج إلى نظام تنقية للمياه في المكان الذي تعتني فيه بقنفذك البحري. ستفي علبة مرشح خارجية بالغرض على نحو جيد، والتي يمكنك شرائها من محل الحيوانات الأليفة. يجب أن يحتوي أي مرشح يتم تثبيته على أنبوب رش أو منفذ آخر للتحكم في تدفق المياه. صحيح أن القنفذ البحري يحتاج بعض تدفق المياه، لكن الزيادة يمكن أن تجعله يتوقف عن تناول الطعام. تتكون الأرضية المناسبة من مواد توضع على هيئة صفوف في قاع الحوض، وينبغي أن يكون قاع حوض القنفذ البحري مغطى بالحصاة الكبيرة التي توضع في حوض الاسماك (حجمها أكبر من رأس القنفذ البحري) أو بعض الرمال الناعمة (تعتبر الرمال الناعمة أرضية مثالية). لا تستخدم حصى صغيرة أو رمال خشنة (مثل رمل الصقل)؛ قد يبتلع القنفذ البحري هذه المواد عن طريق الخطأ. عليك بتوفير إضاءة للقنفذ البحري بنفس الطريقة التي قد توفرها لحوض به أسماك. يمكن أن تتسبب الإضاءة الساطعة في شعور القنفذ البحري بالحزن والأسى. لذا اختر الإضاءة النباتية إذا كنت ستضع أي نوع من الإضاءة أساسًا. لا يحتاج القنفذ البحري للكثير من الإضاءة حتى ينمو، ويكون الهدف من الإضاءة في العادة هو أن تتمكن أنت من رؤية الحيوان. قلل فترات ترك الإضاءة. ق تولد الإضاءة حرارة زائدة، والتي بدورها تكون سيئة للقنفذ البحري. قم بإطفائها في الوقت الذي لا تطعمهم فيه.

english_section_name: Creating the Right Environment

summary: حافظ على الحرارة المناسبة. أطعم قنفذك بنظام غذائي سليم. غير المياه بانتظام.

document: عادةً لن تحتاج إلى مدفأة للحفاظ على الدفء الكافي للحوض الخاص بالقنفذ البحري. تتراوح درجة الحرارة المناسبة بين 16  إلى 21 درجة مئوية، وهي درجة حرارة الغرفة تقريبًا، بالتالي لن تكون تدفئة الحوض ضرورية. لكن تأكد على العموم من ضبط درجة حرارة الغرفة التي يوجد بها الحوض إذا كنت تعيش في منطقة عُرضة للحرارة العالية أوالبرودة الشديدة؛ قد تحتاج إلى مكيف للهواء أو مدفأة في الغرفة خلال بعض الأشهر. يمكنك شراء حشرات زاحفة وبعض العَلَق الطبي المجمد من متجر الحيوانات الأليفة. وينبغي أن تكون هذه هي المواد الأساسية في نظام القنفذ الغذائي. يمكنك أيضًا توفير الجمبري المجمد وبعض قطع الدجاج الصغيرة كحلوى أو مكافآت. تجنب بشكل عام الطعام الحي. قدم الطعام للقنفذ البحري يوميًا لمدة نصف ساعة. وفّر الكثير من الطعام الذي يستطيع أكله في إطار زمني مدته نصف ساعة. قم بتفريغ من 50% إلى 60% من مياه الحوض مرة كل أسبوع. استبدلها بعد ذلك بمياه عذبة جديدة. مياه الصنبور آمنة للإستخدام إذا كان لديك مرشح للمياه في منزلك.

english_section_name: Keeping Your Axolotl Healthy

summary: افصل بين القنفذ البحري الصغير والكبير. لا تضع حيوانات أخرى في حوض القنفذ البحري. ابتعد عن التعامل مع القنفذ البحري.

document: لو تكاثر قنفذك البحري سيكون عليك نقل حديثي الولادة من الحوض باستخدام شبكة ووضعهم في حوض آخر منفصل، قد يفترس القنفذ الكبير في السن الأصغر منه، لذلك لن يكون آمنًا أن تترك القنافذ البحرية من مختلف الأعمار في نفس الحوض معًا. من الأفضل الاحتفاظ بالقنفذ البحري في حوض خاص به، ولكنه يمكن أن ينسجم في بعض الأحيان مع قنفذ بحري آخر في نفس العمر والحجم، بكنهم يفترسون جيوانات أخرى من الأسماك أو الكائنات البحرية المختلفة. يجب بشكل عام أن يحتوي حوض القنفذ البحري على القنفذ البحري فقط لا غير. القنفذ البحري ليس حيوانًا أليفًا للبشر، هو ليس بحاجة للتواصل مع البشر ليكون سعيدًا، في الواقع قد يوتره ذلك في بعض الأحيان. تعامل مع القنفذ عند الضرورة فقط، مثل في حالة نقل حديثي الولادة من الحوض. كذلك قد يعضك القنفذ إذا اقتربت منه.

english_section_name: Maintaining Your Axolotl's Safety


summary: أعدي بعض الكاساديا  أعدي بعض البيتزا

document: . ادهني ماكينة الوافل ثم ضعي التورتيلا على اللوح السفلي. غطها بالجبن المبشور وتغطية من اختيارك وغطها بالتورتيلا مرة أخرى ثم أغلقي الغطاء. اتركي التورتيلا حتى يذوب الجبن، أي لمدة 2-3 دقائق. ! أعدي عجينة البيتزا ثم افرديها على لوح الوافل. أغلقي الغطاء واطهها لمدة 2-3 دقائق واقلبيها ثم اطهها لمدة 2-3 دقائق أخرى. أضيفي بعض صوص البيتزا والجبن وتغطية من اختيارك واتركيها على اللوح مع فتح الغطاء حتى يذوب الجبن.

english_section_name: Cooking Solid Meals

summary: أعدي  خليط الوافل المرغوب. سخني ماكينة الوافل مسبقًا.

document: يمكنك إعداده من الصفر باتباع وصفتك المفضلة أو استخدام خليط جاهز. لا تخفقي الخليط أكثر من اللازم إذ يجب أن تكون هناك بعض الكتل وإلا سيصبح الوافل مطاطيًا إن فعلت.   أضيفي بعض الزيت أو الزبد المذاب إلى الوصفة لتقليل الالتصاق.   أضيفي بعض القرفة أو الفانيليا أو خلاصة اللوز لنكهة إضافية. جربي رشة فلفل حريف إذا أردت بعض السخونة في فطورك. ضعي ماكينة إعداد الوافل على سطح مستو مقاوم للحرارة ووصليها بالكهرباء. اختاري إعدادات الحرارة التي تناسبك إذا أتاحت لك الماكينة عددًا مختلفًا منها (مثل الفاتح والمتوسط والداكن).  تشتمل بعض الأنواع على ضوء مؤشر. انتبهي لهذا الضوء لأنه سيطفأ أو يتغير لونه حين يصبح الحديد جاهزًا للاستخدام.

english_section_name: Cooking Waffles

summary: جربي نوع خليط مختلف كالبراونيز. خذي بضع مغارف من عجينة الكوكيز واضغطيها في ماكينة الوافل كحل سريع. أعدي الفلافل في ماكينة الوافل بدل المقلاة.

document: جهزي الخليط المطلوب ثم اسكبيه في ماكينة الوافل بعد دهنها. أغلقي الغطاء وقومي بإعداد الخليط حتى لا يتبقى أي بخار. اتركي الخليط في الماكينة لبضع دقائق إضافية إذا أردت قرمشة أكثر.  يمكن أن يكون هذا فوضويًا قليلًا لذا سهلي التنظيف بوضع صينية فرن تحت الماكينة لالتقاط العجين المتساقط. يمكنك اتباع هذه الطريقة لإعداد الكثير من الحلويات اللذيذة بما فيها البراونيز أو خبز الموز أو كعك الجزر أو الدونات أو حتى المافن! اجعلي الدونات التي تعدينها أقرب للجاهزة بتزيينها بسكر الزينة أو كريمة الشوكولاتة بعد أن تبرد. جهزي عجينة الكوكيز المفضلة لديك وضعيها في الثلاجة 30 دقيقة ثم ضعي مغرفة منها في كل جزء من أجزاء الماكينة ثم أغلقي الماكينة وقومي بإنضاج البسكويت 4-5 دقائق.  يمكنك اتباع الطريقة نفسها لإعداد لفافات السينامون التي ستحتاج 2-4 دقائق لتنضج. أعدي عجينة الفلافل كالمعتاد ثم ادهني الماكينة برذاذ الطهي ثم أضيفي عجينة الفلافل. أغلقي ماكينة الفلافل واتركيها تنضج 6-10 دقائق أو حتى تكتسب اللون الذهبي وتنضج من الداخل.  ستمنحك ماكينة الوافل المستديرة شكلًا أفضل إذا كنت تخططين لوضع الفلافل في الخبز.

english_section_name: Trying Other Batters


summary: أحضري خيطًا. أحضري مقص حواجب صغير. أحضري فرشاة حواجب. أحضري قلم رسم حواجب. أحضري جل الصبار أو كمَّادة ثلج.

document: تحتاجين خيطًا مصنوعًا من القطن عالي الجودة لإزالة الشعر الزائد من حاجبك. قومي بقياس قطعة الخيط بطول ساعدكِ ثم ضيفي  عليها 7 سم، بحيث يكون طول الخيط النهائي حوالي 35 سم.  يضمن استخدامك لخيط مصنوع من القطن عالي الجودة إزالة شعر حاجبكِ بطريقة صحيحة وعدم تقصفه بين الخيط. يتميز الخيط المصنوع من القطن عن الخيط الصناعي بأنه يُمسك بالشعر بطريقة أفضل. الخيط العادي هو أفضل اختيار لإزالة شعر الحاجب الزائد ولا تستخدمي الخيط الرفيع أو السميك للغاية لأن كفاءته ستكون أقل من الخيط العادي. يُستخدم مقص الحواجب لتسوية حواجبكِ قبل أن تزيلي الشعر الزائد منهما. يمكنكِ أيضًا استخدام مقص شعر قصير أو مقص خياطة قصير. يجب أن يكون المقص صغيرًا بحيث يُهذب حاجبِك، وحادًا بما فيه الكفاية ليستطيع قص شعر الحاجب. والتي تُستخدم لتحضير حاجبيكِ لعملية الإزالة. يمكنكِ استخدام فرشاة حواجب عادية أو مشط شعر مُسنّن. تأكدي من نظافة كلًا من الفرشاة أو المشط حتى لا يتلوث حاجبكِ أو يُصاب بالبكتيريا قبل عملية إزالة الشعر الزائد. ستستخدمينه لرسم شكل الحاجب الذي تريدين الحصول عليه وتلك الرسمة سترشدكِ أثناء عملية إزالة شعر الحاجب الزائد. استخدمي قلم حواجب بنفس درجة لون حاجبيكِ أو أغمق قليلًا.   يجب عليكِ التأكد من أن قلم رسم الحواجب يزول عند غسله بالماء أو باستخدام مُزيل المكياج حتى تستطيعي التخلص من الرسم عند الانتهاء من إزالة الشعر الزائد والحصول على حاجب مُنسّق. يمكنك استخدام أيًا منهما لتهدئة حاجبيكِ بعد عملية إزالة الشعر الزائد، حيث يقومان بعلاج احمرار الجلد أو تهيجه. يمكنكِ استخدام عبوة جل الصبار أو كمّادة الثلج العادية بعد أن يتم لفها في منديل نظيف.

english_section_name: Gathering the Necessary Supplies

summary: وجهي الجزءُ المُلتوي في منتصف الخيط على حاجبكِ.

document: تأكدي من أنكِ وجهتي الجزء الملتوي من الخيط مُباشرةً على الشعر الزائد الذي ترغبين في إزالته من حاجبكِ. يجب أن تكون أصابعكِ؛ سبابة وإبهام يد في ناحية وسبابة وإبهام اليد الأخرى في الناحية الثانية، مُمسكة بالحلقة  بإحكام.

english_section_name: Threading Your Eyebrows

summary: قفِ أمام مرآة.

document: لتحضير حاجبيكِ لعملية الإزالة، قفِ أمام مرآة وجهزي كل الأدوات التي تحتاجينها أمامك على طاولة. تأكدي من أن إضاءة الغرفة جيدة حتى تستطيعي رؤية حاجبيكِ بوضوح في المرآة. يساعدك كل ما سبق على إتمام عملية التحضير والإزالة بسهولة. لا تستخدمي مرآة مُكبِّرة، فمن الممكن أن يؤدي ذلك إلى المُبالغة في إزالة الشعر الزائد. المرآة العادية مع إضاءة جيدة ستكون مناسبة.

english_section_name: Preparing Your Eyebrows for Threading