summary: تأكدي من مصدر البيع. انتبهي للسعر. ابحثي عن المعلومات الخاصة بالعطر مسبقًا.

document: يمكنكِ تجنُّب شراء العطور المزيفة بمجرد التوجه لمصدر بيع موثوق منه، وتوجد الكثير من المصادر التي يُباع من خلالها العطور الأصلية ولابد أن تفهمي فوائد ومخاطر الشراء من تلك المصادر.  على الأغلب ما تكون المتاجر الشهيرة هي الطريقة الأكثر أمانًا لشراء العطور الأصلية، وذلك لأنه تتسنى لكِ الفرصة لفحص زجاجة العطر وتغليفها وشم رائحتها وهكذا تستطيعين تحديد ما إذا كانت أصلية أم مزيفة، كما توجد سياسة استبدال واسترجاع فتستطيعين إرجاع العطر للمتجر إن لم تكن أصلية. احذري جيدًا عند الشراء من الأشخاص الذين يستوردون منتجاتهم من الخارج لأن بعضهم قد يبيع المنتجات على أنها أصلية بسعر باهظ وتكتشفي بعد ذلك أنها مزيفة، فلابد أن تفحصي علبة وزجاجة العطر جيدًا قبل الشراء، ولابد أن تعرفي طريقة التواصل مع البائع لتستطيعي إرجاع المنتج إن وجدتِ به عيبًا. لا تخجلي من سؤال البائع بعض الأسئلة وفقًا للمعلومات التي سنعرضها في هذا المقال؛ اسأليه مثلًا: "هل يمكن أن تخبرني عن رقم الفئة؟" و"هل يمكن أن ترسل لي صورة للنص المكتوب على العلبة من الخلف؟" عند الشراء عبر الإنترنت من مواقع مثل "سوق" أو "جوميا" أو "أمازون" فاحرصي على قراءة آراء المستهلكين الآخرين عن المنتج أو عن البائع، وتأكدي من أنه يمكنكِ التواصل مع البائع بعد عملية البيع، وإذا ما كانت توجد سياسة استبدال واسترجاع واطلبي ذلك إن لم يوجد. بالرغم أن السعر لا يعبر بالضرورة عن جودة العطر، فإن وجدتِ أن سعر زجاجة العطر زهيد جدًا مقارنة "بالعلامة التجارية" التي يزعم البائع أن ذلك العطر تابع لها فعلى الأغلب لن تكون زجاجة العطر تلك أصلية. لكن توجد استثناءات لتلك الحالة فعندما يرغب البائع في تصفية أعماله لإغلاق المتجر فإنه يبيع منتجاته بثمن زهيد حتى يتخلص من البضائع. ومع ذلك يُعد ثمن المنتج مؤشرًا جيدًا لكون المنتج أصليًا أم لا. تفقّدي موقع العلامة التجارية الخاصة بالعطر الذي تريدين شرائه لتعرفي معلومات عن تعبئة المنتج ومكان الكود الشريطي، وربما تحتاجين لزيارة متاجر تلك العلامة التجارية أو المتاجر المتخصصة في بيع العطور الأصلية، مثل: "مزايا" أو "وجوه"، لتتأكدي من شكل الزجاجة والعلبة وتغليفها لتعرفي شكلها الحقيقي.

english_section_name: Preparing to Buy Perfume

summary: تفقّدي تغليف العلبة. افحصي العلبة جيدًا. تأكدي من رقم الفئة ورقم المراقبة والرقم المتسلسل. اشعري بالزجاجة.

document: يتم تغليف علب العطور الأصلية بالسوليفان بطريقة محكمة وأنيقة فإن وجدتِ أن الغلاف كبير لدرجة أنه يمكن أن يلف حول العلبة أو رديء فعلى الأغلب سيكون العطر مزيفًا. يمكنكِ التأكد من أن العطر أصلي أم لا بسهولة بمجرد فحص الأماكن الصحيح في علبة العطر، فتفقّدي العلبة جيدًا لتكتشفي أي علامات تدل على أن العلبة أو التصميم صُنِعت بطريقة غير احترافية.  تفقّدي النص المكتوب على العلبة من الخلف. اقرئي النص لتعرفي إذا ما كانت توجد أخطاء نحوية أو إملائية أو معلومات غير دقيقة وهكذا. وذلك لأن علب العطور الأصلية تُصنَع بعناية فائقة وينبغي أن يكون النص مكتوبًا بطريقة صحيحة، وهكذا قد تدل الأخطاء النحوية أو الإملائية أو المعلومات غير الصحيحة على أن ذلك العطر مزيفًا.   تُصنَع علب العطور الأصلية من ورق مقوى عالي الجودة أما العلب المصنوعة من الورق المقوى الرديء الخشن فعلى الأغلب ستدل على أن زجاجة عطر مزيفة. ابحثي عن الكود الشريطي (الباركود) على العلبة؛ يجب أن يتواجد الكود الشريطي على الجزء السفلي من خلفية العلبة وليس على الجانبين. افحصي الغلاف والعلبة لتنظري إذا كان يوجد صمغ أو لصق زائد، فتغليف العطور الأصلية يخلو من بقايا اللصق أو الصمغ سواء داخل أو خارج العلبة. تحتوي العطور الأصلية على تلك الأرقام الثلاثة على العلبة، والتي يمكن التحقق من خلالها ما إذا كان المنتج أصليًا أم لا، فارجعي إلى المصنع لتعرفي إذا ما كانت تلك الأرقام مطابقة للمنتج الأصلي أم لا. تُحفَظ العطور الأصلية في زجاجات ناعمة وأنيقة، أما زجاجات العطور المزيفة فإنها تكون رديئة وخشنة وأحيانًا ما تكون مصنوعة من البلاستيك. كذلك يكون غطاء زجاجات العطر الأصلية محكم الغلق ويمنع انسكاب العطر من خلاله. وانتبهي أن مُصنِّعي العطور الأصلية الخاصة بالعلامات التجارية الشهيرة  يتعاملون مع الزجاجة على أنها جزء لا يتجزأ من العطر لهذا لابد أن تبدو الزجاجة أيضًا عالية الجودة في حد ذاتها.

english_section_name: Identifying the Authenticity

summary: افهمي تعقيدات العطور الأصلية. اعرفي طبقات العطر. فرّقي بين المكونات الصناعية والطبيعية. انتبهي لفترة الصلاحية. اعرفي نوع الرائحة التي ينبغي أن تنبعث من العطر. جربي العطر.

document: عملية تصنيع العطور الأصلية معقدة وذات تكوين متداخل، وبرغم صعوبة تحديد إذا كان العطر أصليًا أم لا بمجرد شم رائحته، يستطيع من سبق له شم رائحة العطر الأصلي التفرقة بينه وبين العطور الشبيهة المزيفة. تتكون العطور الأصلية من ثلاث طبقات تُفصِح عن نفسها بمرور الوقت وهكذا يتكون العطر الأصلي من ثلاث طبقات: الطبقة الأولى وهي مقدمة العطر والطبقة الوسطى والطبقة الأخيرة وهي قاعدة العطر. يضمن ذلك التعقيد في التكوين أن يكون العطر متنوعًا ومتعدد الأبعاد مما يجعله يتغير منذ رشه للوهلة الأولى إلى أن يتم امتصاصه من الجلد. أما العطور المزيفة فليس لها إلا طبقة رائحة واحدة وعلى الأغلب ستتحول تلك الرائحة إلى رائحة منفرة بعد فتره قصيرة من رشه على الجلد. يتطلب صنع العطور الأصلية جهدًا كبيرًا لخلق الطبقات المختلفة في العطر الواحد. كما يستخدم مُصنِّعو العطور الأصلية مزيج من الروائح المستخلصة من المنتجات الطبيعية والصناعية معًا، أما العطور زهيدة الثمن فتُصنَع من منتجات صناعية تمامًا ولهذا تفتقر إلى التعقيد الموجود في طبقات العطور الأصلية التي يدخل في تصنيعها الكثير من المنتجات الطبيعية. قد تبدو رائحة العطر المزيف للوهلة الأولى مثل رائحة العطر الأصلي، لكن تبقى فعالية واستمرارية رائحة العطر الأصلي لفترة أطول بكثير من العطر المزيف، الأمر الذي يجعل قيمتها أكبر على المدى البعيد. وتحافظ العطور الأصلية على رائحتها بعد فتح الزجاجة ما بين ستة إلى 18 شهرًا، وعلى الأغلب تفقد العطور الأصلية التي يدخل في تكوينها العناصر الحمضية رائحتها عند مرور ستة أشهر، أما الزهور التي يدخل في تكوينها عناصر الزهور فتحتفظ برائحتها حتى 18 شهرًا. أما العطور المزيفة فتفقد رائحتها بعد فتح الزجاجة في غضون أسابيع إلى شهرين على الأكثر. عندما تقومين بالبحث عن العطر الذي ترغبين في شرائه فمن الأشياء الهامة أن تعرفي إن كانت له طبقة واحدة أو كان معقدًا ذي عدة طبقات. والعطور الفواحة ذات الطبقة الواحدة إنما تحتوي على الطبقة الأولى أو مقدمة العطر فقط، لذلك لا يُعد افتقاد العطر للطبقتين الوسطى والطبقة العليا أو قاعدة العطر بالضرورة إشارة على أن العطر غير أصلي. لذلك عندما تفحصين عطرًا ذي طبقة واحدة فشمي رائحته لتعرفي إن كانت رائحته غريبة أو إن كانت رائحته تتطابق مع مواصفات المصنع. ينبغي أن تفحصي علبة العطر والزجاجة وتحللي العطر قبل تجريبه على جلدكِ، وانتبهي لأن الكثير من العطور المزيفة تسبب حساسية الجلد أو تترك آثارًا حمراء غير مرغوب فيها على الجلد. لذلك جربي العطر على جلدكِ بعد فحصه من جميع الجوانب أولًا وحينها انتبهي لرائحة العطر خلال اليوم، فإن كان العطر أصليًا فستلاحظي اختفاء طبقة العطر الأولى خلال اليوم، بينما تفصح الطبقى الوسطى وقاعدة العطر عن نفسيهما، أما في حالة العطور المزيفة فتحتفظ بطبقة العطر الأولى فقط لعدة ساعات على الأكثر.

english_section_name: Smelling the Difference


summary: حدثّ تطبيق سناب شات. افتح المحادثة مع الشخص الذي ترغب في مكالمته. انقر على زر رمز الفيديو لإجراء مكالمة فيديو. انتظر استجابة الشخص الآخر على مكالمتك. بدّل الكاميرا على الجهة التي تستخدمها. اسحب شاشة مكالمة الفيديو لأسفل لتقليل حجمها. انقر على زر الفيديو لإنهاء المكالمة جزئيًا. اضغط على زر الفيديو وانتظر قليلًا لتسجيل رسالة فيديو.

document: ستحتاج إلى امتلاك أحدث نسخة من تطبيق سناب شات حتى يتسنى لك الاستمتاع بخاصية مكالمة الفيديو. تم إطلاق خاصية مكالمة الفيديو الجديدة في نسخة 9.27.0.0 الصادرة في مارس عام 2016. يمكنك البحث عن أحدث النسخ من خلال متجر التطبيقات في جهازك. تذكر أن مكالمات الفيديو غير متوفرة في كل المناطق. يمكنك إجراء مكالمة فيديو بشكل مباشر من شاشة المحادثة، ولكن تذكر أنه لا يمكنك إجراء مكالمات الفيديو إلا مع مستخدمي سناب شات فقط.  يمكنك فتح محادثاتك الأخيرة من خلال سحب الشاشة من اليسار لليمين على شاشة سناب شات الرئيسية. اسحب المحادثة من اليسار لليمين لفتحها أو انقر على زر "محادثة جديدة" في أعلى يمين الشاشة واختر الشخص الذي ترغب في مكالمته. إذا لم يسبق لك إجراء المكالمات على تطبيق سناب شات، فقد يتم تنبيهك إلى أن مكالمات فيديو سناب شات تستهلك من بيانات الهاتف إذا كنت غير متصل بشبكة اتصال لاسلكية (واي فاي). سيتم إجراء مكالمة الفيديو وسيصل للمتلقي إشعارًا بأنك تتصل به. إذا كان المتلقي مُفعل إشعارات سناب شات، سيتم تنبيهه باتصالك بغض النظر عما يقوم به آنذاك. أمّا في حالة عدم تفعيل الإشعارات، سيرى المُتلقي اتصالك عندما يستخدم تطبيق سناب شات فقط. إذا رأيت رسالة "مشغول 😫" فاعلم أن المتلقي لا يمكنه الرد على مكالمة الفيديو في ذلك الوقت. يتوفر للمتلقي خيار مشاهدتك أنت فقط أثناء المحادثة أو الانضمام للمحادثة بشكل كامل ومشاركة صورته معك أيضًا. في حالة استقبال مكالمة الفيديو، يمكنك النقر على "مشاهدة" من أجل رؤية المتصل (ولكن لا تظهر صورتك)، أو اختيار "الانضمام للمكالمة وتفعيل خاصية الفيديو أيضًا" لجعل المحادثة ثنائية لكلا الطرفين (أي يمكنك التحدث والاستماع إلى الشخص الآخر ورؤيته)، أو اختيار "تجاهل" لتجاهل المكالمة وإرسال رسالة تُفيد بأنك "مشغول" في الوقت الحالي. يمكنك الانتقال بين الكاميرا الأمامية والخلفية في أي وقت أثناء المكالمة. انقر على زر الفيديو في شاشة جهازك لجعل الصورة بملء الشاشة ثم انقر على زر تبديل الكاميرا الموجود في أعلى يمين الشاشة. يسمح لك ذلك باستخدام هاتفك أثناء المكالمة، ولكن لا يضع ذلك المكالمة قيد الانتظار. انقر على شاشة مكالمة الفيديو مرة أخرى لجعل المكالمة ملء الشاشة مرة أخرى. لا يعني ذلك إنهاء الاتصال تمامًا حيث لا يزال بإمكانك رؤية الشخص الآخر وسماعه إلى أن ينهي هو الآخر المكالمة أو أن تغلق أنت المحادثة. يمكنك إنهاء المحادثة أيضًا من خلال الانتقال إلى شاشة أخرى على سناب شات أو الانتقال إلى تطبيق آخر أو إغلاق تطبيق سناب شات. يمكنك رؤية دائرة صغيرة عندما تضغط باستمرار على زر الفيديو. يمكنك استخدام هذا الزر لتسجيل رسالة فيديو في مدة أقصاها 10 ثوانٍ ويمكن للشخص الآخر تشغيل هذا المقطع عندما يفتح المحادثة فيما بعد. كما يمكنك أيضًا إلغاء التسجيل من خلال سحب التسجيل بإصبعك إلى زر علامة "X".

english_section_name: Making a Video Call

summary: حدّث تطبيق سناب شات. افتح محادثة مع الشخص الذي ترغب في محادثته. انقر على زر الهاتف لإجراء مكالمة صوتية. انتظر استجابة الشخص الآخر مع مكالمتك. أمسك الهاتف بعيدًا عن وجهك لتفعيل سماعة الهاتف. انقر على زر الفيديو للانتقال إلى مكالمة الفيديو. أنهِ المكالمة جزئيًا من خلال النقر على زر الهاتف. اضغط باستمرار على زر الهاتف لترك رسالة صوتية.

document: ستحتاج إلى تحديث سناب شات للحصول على أحدث نسخة من التطبيق إذا لم تحدثه منذ فترة حتى يتسنى لك الحصول على المميزات المتوفرة في نسخة "شات 2.0" والتي تشمل المكالمات الصوتية المجانية. تم تقديم هذه الخاصية في نسخة 9.27.0.0 التي تم إطلاقها في مارس 2016. يمكنك تحديث تطبيق سناب شات من خلال متجر التطبيقات على جهازك. لا تتوفر المكالمات الصوتية في كل المناطق. يمكنك إجراء مكالمة صوتية بشكل مباشر من شاشة المحادثة، ولكن تذكر أنه لا يمكنك إجراء المكالمات إلا مع مستخدمي سناب شات فقط.  افتح محادثاتك الأخيرة من خلال سحب الشاشة من اليسار لليمين أو من خلال النقر على المربع الموجود في أسفل يمين الشاشة. اسحب المحادثة من اليسار لليمين لفتحها أو انقر على زر "محادثة جديدة" في أعلى يمين الشاشة واختر الشخص الذي ترغب في مكالمته. قد يتم تنبيهك إلى أن مكالمات سناب شات تستهلك من شبكة الواي فاي أو بيانات الهاتف. سيتم إجراء المكالمة وسيصل للمتلقي إشعارًا بأنك تتصل به. إذا كان المتلقي مُفعل إشعارات سناب شات، سيتم تنبيهه باتصالك بغض النظر عما يقوم به آنذاك، أمّا في حالة عدم تفعيله للإشعارات، فسيرى المُتلقي اتصالك عندما يستخدم سناب شات فقط. إذا رأيت رسالة "مشغول 😫" فاعلم أن المتلقي لا يمكنه الرد على مكالمتك في ذلك الوقت. يتوفر للمتلقي خيار الاستماع للمكالمة أو الانضمام للمحادثة بشكل كامل. في حالة اختيار الاستماع، يمكن للشخص الآخر الاستماع إليك ولكن لا يمكنك أنت سماع حديثه. في حالة استقبال مكالمة، يمكنك النقر على "استماع" من أجل سماع صوت المُتلقي فقط أو اختيار "الانضمام للمحادثة" لجعل المحادثة ثنائية لكلا الطرفين (أي يمكنك التحدث والاستماع إلى الشخص الآخر) أو اختيار "تجاهل" لتجاهل المكالمة تمامًا. يتحول تطبيق سناب شات إلى سماعة الهاتف تلقائيًا عند إبعاد الهاتف عن وجهك، ويعني ذلك أن يكون الصوت الصادر كبيرًا ومسموع تقريبًا من كل من في الغرفة. أعد الهاتف إلى وجهك مرة أخرى للرجوع إلى وضع المكالمة العادية. يتسنى للشخص الآخر اختيار إما مشاهدة الفيديو أو الانضمام للمكالمة بشكل كامل. لا يعني ذلك انتهاء الاتصال فعليًا، لأنه لا يزال بإمكانك سماع الشخص الآخر طالما أنه لم ينهِ المكالمة أو يخرج من المحادثة. يتم الخروج من المحادثة في حالة الانتقال إلى شاشة أخرى في سناب شات أو الانتقال إلى تطبيق مختلف. يمكنك إرسال رسالة صوتية مختصرة من خلال النقر على زر الهاتف باستمرار وذلك في حالة كون الشخص الآخر غير متاح أو إذا أردت إرسال رسالة صوتية صغيرة. يمكنك إرسال الرسالة الصوتية إلى المحادثة بعد تسجيلها ويمكن للشخص الآخر سماعها عند فتح المحادثة.

english_section_name: Making a Voice Call


summary: قلل من اشتهاء الطعام بكوب من القهوة. عزز القهوة بالماء. اشرب القهوة بعد ممارسة الرياضة.

document: أحد خصائص القهوة الإيجابية هي قدرتها على كبح شهيتك.حاول أن تشرب القليل من القهوة إذا وجدت نفسك تشتهي الطعام أو تملأ طبقك مرة أخرى أثناء الوجبات. قد يقلل ذلك من شهيتك حتى موعد الوجبة التالية أو قد يساعدك على اجتياز وجبة طويلة. فكر في الحصول على قهوة خالية من الكافيين أو قهوة نصف كافيين إذا كنت لا ترغب في شرب كوب كامل من القهوة أو إذا كان الوقت قد اقترب من موعد نومك. يجب أن تتجنب الكافيين خلال أربع إلى ست ساعات من موعد النوم إذا أمكن؛ يمكن أن يؤثر شرب القهوة في وقت قريب من وقت نومك على النوم كما أنه قد يحفز زيادة الوزن. على الرغم من أن القهوة تعمل كمدر للبول إلا أنها لن تسبب الجفاف.لكن قد يساعد شرب القهوة والماء معًا خلال اليوم على بقائك ممتلئًا وسيساعدك على تجنب الرغبة في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يمنعك من شرب الكثير من القهوة، وهو الأمر الذي يسبب اضطراب النوم. اهدف إلى الحصول على 3 لترات من الماء يوميًا إذا كنت رجلًا و2.2 لتر إذا كنتِ امرأة.الماء هام لترطيبك، لكن الجوع قد يشير إلى العطش فضلًا عن الحاجة إلى تناول الطعام. قد تحفز القهوة توليد الحرارة، وهي الطريقة التي يولد الجسم بها الحرارة والطاقة من هضم الطعام. يمكن أن يتسبب ذلك في فقدان بعض السعرات الحرارية. قد تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون عن طريق شرب القهوة بجانب ممارسة الرياضة. اشرب حوالي 200 مجم من الكافيين من القهوة للحصول على أفضل النتائج مع ممارسة الرياضة. يعادل ذلك كوبًا متوسطًا من القهوة الأمريكية أو قهوة صغيرة عادية من مكان مثل ستار باكس.

english_section_name: Getting the Physical Benefits of Coffee

summary: تناول وجبات معتدلة غنية بالعناصر الغذائية. قل لا للوجبات السريعة. غيّر حميتك الغذائية تدريجيًا. اكتب خطة للوجبات.

document: تلعب حميتك الغذائية دورًا هامًا في كمية الوزن التي ستفقدها. يمكن أن يساعدك الالتزام بثلاث وجبات متوازنة ومعتدلة كل يوم على فقدان الوزن وحرق الدهون الإضافية. يمكن أن تعزز الأطعمة الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المركب وكميات الدهون المعتدلة على تعزيز عافيتك ومساعدتك على فقدان الوزن.  طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية من معدل السعرات الحرارية الخاص بك يوميًا قاعدة جيدة يجب اتباعها عند محاولة إنقاص السعرات الحرارية. تذكّر أنك لا يجب أن تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم وإلا قد لا تلاحظ أي نتائج (لأن جسمك يظن أنك تتضور جوعًا وبالتالي يحتفظ بالطاقة والدهون) كما أنك ستشعر بالضيق لأنك لا تأكل كمية كافية من الطعام. إذا أردت التوصل إلى عدد محدد، قام المعهد الوطني للصحة بأمريكا fصنع أداة جديدة تساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم لفقدان الوزن. هناك عدة مواقع مختلفة يمكنك أن تصل عن طريقها إلى تلك الآلة الحاسبة ومنها:http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ و https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html. أدخل أطعمة مختلفة من مجموعات الطعام الخمس في وجباتك ووجباتك الخفيفة اليومية. مجموعات الطعام الخمس هي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات والألبان. تأكد من تنويع خياراتك حتى تحصل على مجال واسع من العناصر الغذائية التي تعزز صحتك وفقدانك للوزن. عادًة ما تحتوي الأطعمة الصحية أيضًا على كم كبير من الألياف التي تساعدك على الشعور بالامتلاء طوال اليوم.  تناول الفواكه والخضروات الكاملة كالتوت الأحمر والتوت الأزرق والبروكلي والجزر. احصل على الحبوب الكاملة من أطعمة مثل المعكرونة كاملة القمح أو الخبز أو الشوفان أو الأرز البني أو حبوب الفطور. للبروتينات، تناول قطع خالية من الدهون مثل اللحم البقري أو الدواجن بالإضافة إلى الفول المطبوخ والبيض أو زبدة الفول السوداني. ستحصل على منتجات الألبان من مصادر كالجبن والزبادي والحليب البقري وحليب المسكرات والآيس كريم. قد يكون طعمها رائعًا، لكن الوجبات السريعة عدو الحمية الغذائية الأول. عادًة ما تحتوي الأطعمة غير الصحية على كم هائل من الدهون والسعرات الحرارية التي قد تمنعك من فقدان الوزن.  تجنّب الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المنقى مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والمخبوزات. يمكن أن يساعد عدم تناول تلك الأطعمة أو استبدالها بالنسخ كاملة القمح على بقائك ممتلئًا وعلى فقدان الوزن أيضًا.  اقرأ ملصقات الطعام لمعرفة ما إذا كان هناك سكر مختبئًا في خياراتك من الطعام. ابحث عن كلمات كشراب الذرة أو السكروز أو الدكستروز أو المالتوز، فكلها أنواع من السكر. أي كلمة تنتهي بمقطع "ـوز" هي سكر. تناول الطعام الصحي ليس شيئًا يجب أن تفعله لعدة أسابيع فقط ثم تتوقف، بل يجب أن يستمر مدى الحياة! يمكن أن يساعدك ذلك على فقدان الوزن وتثبيته. قد تشعر بالحماس تجاه تحسين نظامك الغذائي، لكن يجب أن تفعل ذلك تدريجيًا حتى لا تعود إلى عاداتك السيئة مرة أخرى.  حاول أن تبدأ باستبدال الأطعمة المصنعة أو الأطعمة الجاهزة. على سبيل المثال: جرّب الأرز البني مع الوجبات بدلًا من الأرز الأبيض. يمكنك إضافة المزيد من الخضروات أيضًا إلى طبقك بدلًا من الأرز. يمكنك صنع فشار مطهو بالهواء أو خبز رقائق الكرنب الأجعد بدلًا من تناول رقائق البطاطس المقلية. غش مرة كل أسبوع أو إذا وصلت إلى هدف معين. يمكن أن تساعد أيام الغش على منع اشتهاء الطعام والإفراط. يمكن أن يحميك الالتزام بخطة الوجبات من العودة إلى العادات الغذائية السيئة.قد يسهل الأمر التأكد من الحصول على عدد كافي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية دون تخطي معدل السعرات الحرارية المحدد لليوم.  خطط لثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين يوميًا. نوّع أنواع الطعام في كل وجبة. على سبيل المثال، تناول كوبًا من الزبادي والتوت الطازج وتوست كامل القمح وقهوة بحليب خالي من الدسم للفطور. اصنع سلطة مع خضروات مختلفة ودجاج مشوي والقليل من الحمص للغداء. للعشاء، تناول عشاءً عائليًا من السمك مع القليل من السلطة وطبقًا جانبيًا من القرنبيط المطهي بالبخار. إذا أردت التحلية، تناول بعض الفواكه الطازجة أو المثلجات الخالية من السكر. إذا كنت تعلم أنك ستتناول الطعام خارج المنزل أدخل ذلك في خطتك. ابحث عن قائمة الطعام الخاصة بالمطعم أو اتصل مسبقًا لمعرفة الخيارات الصحية التي يقدمها هذا المطعم. اختر عدة خيارات صحية من القائمة وضعها في خطتك. تأكد من الابتعاد عن البوفيهات وسلات الخبز والأطباق التي تحتوي على صلصات سميكة والأطعمة المقلية. تناول كوبًا من قهوة الاسبرسو بدلًا من التحلية إلا في حالة اقتراب موعد النوم.

english_section_name: Eating a Balanced Diet

summary: مارس الرياضة بشكل منتظم. مارس تمارين القوة. دع جسمك يرتاح.

document: يمكن أن يساعدك الجمع بين النشاط البدني والقهوة على فقدان الوزن بشكل معقول (تقريبًا نصف كيلوجرام إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع). يمكن أن يساعدك القيام بأي نوع من النشاط البدني خمس إلى ست مرات في الأسبوع على تحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بك.  اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع. كقعدة عامة، يجب أن تجرب أن تمارس 30 دقيقة كل يوم لفقدان الوزن. إذا لم تكن قادرًا على ممارسة 30 دقيقة متواصلة من النشاط البدني، قسمها إلى فترات ملائمة لك. على سبيل المثال: يمكنك ممارسة الرياضة مرتين في اليوم لمدة 15 دقيقة. اختر النشاطات التي تستمتع بها كالسير أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. تذكّر أن الرياضات الجماعية أو النشاطات الأخرى كالقفز على الترامبولين أو نط الحبل تعد ضمن محصولك من الرياضة الأسبوعية. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من خلايا الدهون، حتى في حالة الركود، لذا ستساعدك العضلات على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم. يمكن أن تساعد إضافة بعض تمرينات القوة لنظامك الرياضي اليومي على فقدان الوزن بشكل أسرع. لا يوجد قواعد محددة للمدة التي يجب أن تقوم بتمرينات القوة فيها، لكن يجب أن تهدف إلى القيام بها مرتين على الأقل في الأسبوع.  فكّر في استشارة مدرب مرخص قبل البدء. يمكن أن يساعدك هذا الشخص على معرفة أفضل تمرينات قوة تتناسب مع احتياجاتك وقدراتك. قم بتمارين تتضمن جسمك بالكامل. على سبيل المثال، تعمل تمرينات القوة مثل القرفصة والاندفاع على ساقك وجزعك والجزء العلوي من الجسم.جرّب أطواق المقاومة إذا كانت الأوزان ثقيلة عليك. ممارسة اليوجا أو البيلاتيس هي طريقة أخرى للعمل على قوة جسمك. يمكنك ممارسة اليوجا أو البيلاتيس باتباع قرص مسجل أو مقاطع فيديو على الإنترنت أو عن طريق الذهاب إلى ستوديو. كما هو الحال مع الحمية الغذائية والرياضة، الراحة هامة لصحتك. يمكن أن يتسبب عدم الحصول على راحة كافية في زيادة الوزن أيضًا لأن جسمك يشعر بمزيد من التوتر. يمكن أن يقلل ويمحي الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم كل ليلة فوائد عاداتك الصحية الأخرى.  اعط نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة من الرياضة كل أسبوع. يساعد ذلك جسمك على بناء العضلات والتعافي من الرياضة أو التوتر. قد ترغب في تخصيص هذا اليوم لوجبة "الغش". احصل على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة واهدف إلى ثمان إلى تسع ساعات. خذ قيلولة مدتها 30 دقيقة أثناء النهار لاستعادة طاقتك إذا شعرت بالتعب.

english_section_name: Getting Regular Physical Activity

summary: اشرب القهوة بكميات صحية. باعد بين مواعيد شرب القهوة. جرب القهوة التي تحتوي على نصف كمية الكافيين.

document: القليل من القهوة له تأثير كبير؛ يمكن أن تكبح شهيتك وقد تحفز حرق السعرات الحرارية. لكن يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك القهوة إلى زيادة مستويات التوتر والأرق مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. قد يكون كوب أو كوبين من القهوة كاملة الكافيين في اليوم كافيًا لمساعدتك على فقدان الوزن. بشكل كلي، لا يجب أن تحصل على أكثر من 400 مجم من الكافيين في اليوم.يقابل ذلك أربعة أكواب من القهوة المنقوعة أو 10 عبوات كولا أو 2 مشروب طاقة. لاحظ أن القهوة السادة هي أفضل خيار من حيث محاولة فقدان الوزن. يحتوي الكوب الواحد من القهوة السوداء على سعرتين حراريتين فقط بدون دهون.قد تحتوي المشروبات كالصودا ومشروبات الطاقة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية أو السكر المختبئ الذي قد يعيق فقدان الوزن. إذا أردت أن تحصل على أقصى استفادة من شرب القهوة، حاول أن تباعد بين مواقيت شربها خلال اليوم. لن يعطيك ذلك دفعة إضافية من الطاقة في العمل أو أثناء ممارسة الرياضة فقط، لكنه يكبح شهيتك أيضًا. التزم بالحد اليومي قدر الإمكان. على سبيل المثال: إذا تمكنت من شرب 4 أكواب من القهوة في اليوم، يمكنك شرب كوب في الصباح وواحد على الغداء وواحد عصرًا وواحد على العشاء. اضبط جدولك بحيث يناسبك. إذا أردت شرب المزيد من القهوة خلال اليوم، جرّب التغيير لمزيج من الحبوب الكاملة أو الخالية من الكافيين، والتي عادًة ما تعرف بقهوة النصف كافيين. سيساعد ذلك على شرب القهوة ما يصل إلى ثمان مرات في اليوم بشكل آمن وقد يساعد أيضًا على فقدان الوزن.  تأكد من قراءة ملصقات المنتج للتأكد من الحصول على قهوة النصف كافيين. قد يشير الملصق أيضًا إلى كمية الكافيين التي يحتويها الكوب. طالما حافظت على معدل الاستهلاك الآمن كل يوم، يمكنك الحصول على الكمية التي تعجبك من قهوة النصف كافيين. اصنع قهوة النصف كافيين بنفسك عن طريق خلط نصف كوب من القهوة العادية مع نصف كوب من القهوة الخالية من الكافيين. من الخدع الأخرى شرب نصف كوب من القهوة العادية مع نصف كوب من الماء الساخن. إذا كنت تستخدم آلة كيوريج، اترك الكوب في الكيوريج وانقعها مرة أخرى باستخدام الكوب نفسه.

english_section_name: Drinking Coffee Sensibly

summary: اقرأ ملصقات المنتجات. تجنب المبيض والسكر. تجنب مشروبات القهوة المنكهة. ابحث عن طرق لتقليل عدد السعرات الحرارية.

document: طعم منتجات القهوة وأنواع القهوة المميزة رائعًا، لكنها تأتي مع سعرات حرارية أو دهون أو سكر لا داعي له، وهو ما قد يساهم في زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، كل ما تضعه في القهوة مثل المبيض أو السكر يزيد من إجمالي عدد السعرات الحرارية لقهوتك. يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات أي منتجات قهوة تشتريها على البقاء بعيدًا عن القهوة التي قد تعيق قدرتك على فقدان الوزن. تذكّر أن عند الرغبة في فقدان الوزن، لكل سعرة حرارية دور، حتى إذا كان في صورة سائلة. يحتوي كوب القهوة على سعرين حراريين فقط. يمكن أن تزيد إضافة المبيض والسكر كمية السعرات الحرارية. إذا لم تكن قادرًا على شرب القهوة السوداء، استخدم حليبًا خالي الدسم ومحليات خالية من السكر كبديل.  لاحظ أن كريمة الخفق الثقيلة وحليب النصف ونصف تحتوي على 52 و20 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة على التوالي؛ تحتوي تلك المكونات على نسبة كبيرة من الدهون أيضًا. يحتوي سكر المائدة على 49 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة. إضافة ملعقة كبيرة من كل منهما يزيد حوالي 100 سعرة حرارية فارغ. إذا أضفت المزيد، يمكن أن يتسبب ذلك في إضافة السعرات الحرارية التي تعزز زيادة الوزن. تجنب الزبدة إذا كنت تضيف الزبدة (كما هو الحال مع قهوة البوليت بروف). تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من الزبدة على 102 سعرة حرارية وحوالي 12 جرام من الدهون. يمكن أن يمنعك كلاهما من فقدان الوزن. جرب الاستعاضة عن ذلك بحليب خالي الدسم أو حليب مكسرات غير محلى مثل حليب جوز الهند لنكهة أكثر غنى.  تأكد من الحصول على مبيّض وحليب غير محلى. عادًة ما يحتوي الحليب المنكه على السكر أو الإضافات الأخرى التي تزيد من معدل السعرات الفارغة. يمكن أن تساعد قراءة معلومات القيمة الغذائية المدونة على العلبة على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها كل حصة من كل منتج.  فكّر في شرب القهوة المثلجة إذا كان مذاق القهوة السادة شديد القوة؛ عادًة ما يكون طعمها أخف. تأكد فقط أنها لا تحتوي على سكر للتحلية. أضف النكهات لقهوتك المعتادة. يمكن أن يساعدك رش القليل من القرفة أو الكاكاو السادة أو العسل على تحلية القهوة على الاستمتاع بنكهة القهوة بشكل أفضل. تقدم العديد من المقاهي ومتاجر القهوة قهوة لذيذة تأتي بنكهات رائعة كتوابل اليقطين أو موكا النعناع. لكن عادًة ما تحتوي تلك المشروبات على مئات السعرات الحرارية والدهون المضافة. إذا كنت تحاول فقدان الوزن، التزم بالقهوة المنقوعة البسيطة واسمح لنفسك بمكافئة من حين إلى آخر. اقرأ معلومات العناصر الغذائية قبل الحصول على القهوة المنكهة. إذا لم يكن هذا مكتوبًا، اسأل مدير المقهى عن قائمة المنتجات والمعلومات الغذائية الخاصة بها. تذكّر أنه لا مانع من تدليل نفسك وشرب مشروبات القهوة المنكهة من حين إلى آخر؛ لكن إذا أردت تناول تلك المشروبات وترغب في تجنب السعرات الحرارية في نفس الوقت، فكّر في الحلول البديلة لتقليل السعرات الحرارية. اطلب أصغر حجم ممكن واطلب شرابًا خاليًا من السكر وحليبًا خالي الدسم ومحليات مصنعة بدلًا من الخيارات المعتادة. أخبر النادل أو الشخص الذي يصنع القهوة أن يتجنب وضع الكريمة المخفوقة على قهوتك. يمكن أن تساهم تلك الأشياء معًا في تخفيض السعرات الحرارية الفارغة.

english_section_name: Avoiding Caloric Coffee Pitfalls


summary: تعرف على شخصيتك. حدد ركنًا خاصًا لك. دافع عن مصالحك ضد الآخرين. تعلم أن تقول "لا". قومي بعمل شيء ما لنفسك. تناول الطعام الصحي ومارس الرياضة. استرح لبعض الوقت.

document: اعترف بمشاعرك والمواقف السابقة وبصحتها، لكن اسلك طريقًا مختلفًا في المستقبل. من المفيد أيضًا التفكير في كل ما هو فريد في شخصيتك وكل انجازاتك الشخصية. أحب نفسك وسيحبك الآخرون أيضًا.  يمكن لتخصيص مفكرة للإنجازات الشخصية أن يحافظ على إيجابيتك وإعداد عقلك على التفكير بتطلع. كذلك إنها تمنحك أمورًا جيدة للتحدث عنها؛ سيرحب أغلب الناس كثيرًا بتهنئتك إذا ترقيت في العمل على سبيل المثال. يمكنك أيضًا كتابة ملحوظة للتعبير عن الامتنان في مفكرتك. ليس هناك طريقة واحدة فقط ‘صحيحة’ لتسجيل رحلتك. وثق أحداث حياتك بتعليق لقطات للحظات الجيدة أو الاقتباسات الملهمة أو الأمور التافهة التي اكتسبتها في مغامراتك والتي لا تعني شيئًا لأحد غيرك، وضع ذلك في بيتك أو مكتبك.  إذا تسلقت برج خليفة في دبي مثلًا فضع صورة لذلك في مكتبك لتتيح للآخرين رؤيتها. سيكون ذلك مفتاحًا لحوار جيد بالتأكيد. أظهرت الدراسات أن تحديد ملكية مكان ما عن طريق وضع المتعلقات الشخصية ترفع من المشاعر الإيجابية. من المغري أن تضحي أو تصل لحل وسط كي تزيد من تناغمك مع من حولك حيث يُعد اسلوب "إسعاد الآخرين" طريقة جيدة، لكن الأمر يتم نسيانه إذا تكرر إلى ما لا نهاية. تصرف كما لو كنت وكيلك للعلاقات العامة. مثلًا، شجع الإيجابيات وتصدى للهجوم السلبي على شخصك. كن مباشرًا لا صداميًا. يختفي الناس عادة في التجاهل الاجتماعي كي يتجنبوا الصراعات. هذا مفهوم تمامًا، مع ذلك يمكن لهذا أن يسبب المشاكل على المدى الطويل. بدلًا من ذلك، حاول الحفاظ على هدوئك وتماسكك ووضوح أهدافك في المواقف المتوترة. اسأل زملائك "كيف يمكننا إصلاح ذلك؟" أو "لماذا تعتقد ذلك؟" سيلجأ الأشخاص الذين يبحثون عن قائد ماهر إليك بعد ذلك طلبًا للتوجيه. سيكون من المغري بالنسبة إليك أن تنتهز أي فرصة يمكنك المشاركة أو التعارف على الآخرين من خلالها إذا كنت تعاني من التجاهل الاجتماعي، فاحرص قاوم هذا الشعور. عندما تسنح فرصة مثل هذه اسأل نفسك إذا كانت تلائم أهدافك الشخصية الحالية والمستقبلية أم لا؛ إذا لم تفلح هذه الطريقة امنح نفسك يومًا للتفكير في الأمر جيدًا ثم اتخذ القرار. يضع هذا التفكير احتياجاتك أولًا، مما يوحي للآخرين بأنك شخص ذو أهمية. اشتري قطعة ملابس جديدة مع اكسسوارات مناسبة لها وعبري عن تفردك باختيارك للملابس. على سبيل المثال: اختاري قطعة حُلي مميزة وارتديها في مناسبة خاصة. تعني عملية إدراك الملابس أنك ستكتسبين الثقة من قطع الملابس المرتبطة بالأشخاص الأقوياء. ستكون قلادة بسيطة هي أفضل درع اجتماعي يمكن أن تشتريه في هذه الحالة. تأكد أنك تتناول وجبات صحية بشكل منتظم. هذا حيز آخر يمكنك من خلاله التعبير عن شخصيتك وتوسيع دائرتك الاجتماعية عن طريق المشاركة في ناديٍ للطبخ أو كتابة مدونة عنه. بالمثل، ليس من الضروري أن تكون الرياضة أمرًا فرديًا؛ يمكنك أن تحضر تمرينًا في النادي الرياضي في منطقتك أو اشترك مع مجموعة تمارس الرياضة في الأماكن المفتوحة أو تابع تقدمك في الأمر مع مجموعة داعمة على الانترنت. ستنتج كل هذه الأفعال عن اهتمام اجتماعي كبير من الآخرين. كميزة إضافية، ثَبُت أن ممارسة الرياضة تعمل على إفراز الإندورفين، والذي يحفز المشاعر الإيجابية. سيلاحظ الآخرين حين تشعر بالرضا عن نفسك، وسيتأثرون بهذا الشعور الجيد معك. ابتعد عن المشهد الاجتماعي بين الحين والآخر وفضل العزلة. لن يجعل ذلك الآخرين أكثر تقديرًا لوجودك فقط، بل سيعطيك الفرصة للاسترخاء وإعادة تقييم أهدافك للمضي قدمًا. يمكن لذلك أن يكون فرصة جيدة للمغامرة، احجز رحلة لمكان بعيد ومارس مهاراتك الاجتماعية بشخصية جريئة وجديدة، حتى ولو لفترة قصيرة من الوقت.

english_section_name: Focusing on Your Well-Being

summary: مارس التأكيد الإيجابي. قدم المجاملات. اظهر لغة جسد قوية. تجنب الاختفاء خلف هاتفك. كن خفيف الظل.

document: أخبر نفسك أنك واثق جدًا بنفسك. قد لا تصدق ذلك في البداية، لكن كلما قلت لنفسك "أنا شخص واثق بنفسه"، كان من الأسهل أن تشعر بالثقة. سيصدق عقلك اللا واعي أنك شخص واثق بنفسه إذا قلتها بالشكل الكافي. في الواقع، وجد باحثو جامعة كارنيجي ميلون أن تأكيد الذات يحفز من قدرة الشخص على حل المشاكل كما يمكنه أن يزيد من متوسط معدل الدرجات في سنوات الدراسة. شارك تأكيداتك المحفزة مع الآخرين عن طريق إدراك مواهبهم. قُل لشخص ما "أنا متفق جدًا مع رأيك" أو "أعتقد أن اختيارك كان موفقًا جدًا." إذا لاحظت ارتداء شخص ما لقطعة مجوهرات أو عطر مميز، قل شيئًا إيجابيًا ولطيفًا عنه مثل "هذا السوار رائع جدًا، من أين حصلتي عليه؟” ارفع رأسك عاليًا، وابق ظهرك مستقيمًا وامشِ في ثقة. حاول التواصل بالعينين مع الآخرين أثناء مشيك وابتسم إليهم. عادة ما يلاحظ الناس الشخص الذي تنبعث منه هالة من الوعي بالذات. سيشعرهم ذلك أن هذا الشخص مقدرًا لذاته التي يجب احترامها. اشغل مساحة. يسهل الاستسلام للرغبة في ضغط الجسم وتحجيمه قدر المستطاع في وجود الآخرين، وذلك تجسيد مادي لتجنب التصادم. قاوم هذه الرغبة، وبدلًا من ذلك، حدد مساحتك الخاصة في طاولة المؤتمرات على سبيل المثال. انشر أوراقك وقم بعمل إشارات جسدية شاغلة للمساحة من حولك كأحد الطرق للقيام بذلك. يسهل اللعب بالهاتف كي تتجنب الغرابة المصاحبة للشعور بالتجاهل الاجتماعي. أجبر نفسك على وضع الهاتف بعيدًا بدلًا من ذلك وتواصل مع عدد محدد من الأشخاص (أو حدد مدة محددة من الوقت) قبل أن تمسك بالهاتف مرة أخرى. لا يمتلك الجميع موهبة عادل إمام الطبيعية في الإضحاك، لكن ذلك لا يعني أنك غير قادر على أن تكون خفيف الظل. حاول اكتشاف طريقتك المميزة في الفكاهة: هل تحب نقد الأمور الاجتماعية؟ أو تعليقات الكوميديا السوداء؟ استغرق بعض الوقت لاستكشاف الأنواع المختلفة "للإضحاك" كي تكون قادرًا على إخراج طريقتك في التجمعات الاجتماعية. ابدأ حديثك بالنكات المضحكة فهي طريقة عظيمة لهذا الغرض. اقرأ واحدًا من مواقع "الأخبار المزيفة" واجمع القصص لتناقشها مع الآخرين، هذه طريقة مريحة لفتح قضية سياسية حساسة عند افتعال حوار. سيطرح الأشخاص الآخرون الأسئلة وستكون محور الحوار بكل تأكيد.

english_section_name: Developing and Demonstrating Confidence

summary: اغمر نفسك في الحوار. حددي موقفك ولا تخافي من المعارضة. اختبر حدودك. شارك.

document: كن مستمعًا متفاعلًا ومتحدثًا منخرطًا في الحوار؛ حين تستمع بحرص للطرف الآخر للمحادثة (أو لأي متحدث) فأنت تظهر له الاحترام، وبالتالي تنقذهم من التجاهل الاجتماعي. يخلق الإنصات التفاعلي أرضية مشتركة ويؤدي إلى اهتمامات مشتركة أعمق ومتعاطفة أكثر. ويُعد طرح الأسئلة أحد الطرق لتحويل الحوار إلى حوار تفاعلي. تجنب طرح أسئلة تتطلب إجابة بـ "نعم أو لا" واطرح أسئلة تستفسر عن "الحال والكيف". على سبيل المثال: إذا كان صديقك يحكي عن رحلة قام بها مؤخرًا خارج البلاد، لا تسأله "هل استمتعت بالرحلة؟" واسأله بدلًا من ذلك "ما أكثر شيء استمتعت به خلال الرحلة ولماذا؟" واطرح أسئلة تابعة لها أيضًا كي تُظهر أنك لا تزال متفاعلًا مع الحوار. عندما تمتلك وجهة نظر مخالفة وصالحة، اطرحها بطريقة متحضرة. يمكنك بالتأكيد أن تعلن أحيانًا عن رغبتك في اتخاذك لدور محامي الشيطان لتدافع عن وجهة النظر الأخرى حتى وإن كنت غير متفق معها، تُكسب هذه الزاوية الحوار قدرًا من الحيوية كما تبرهن رؤيتك لجانبيّ الموضوع على المرونة العقلية، وهي صفة محبوبة. قد يكون من الضروري وجود دعم بسيط لثقتك في نفسك كي تسلك طريق التواصل الاجتماعي. قم بشيء جنوني وأحمق وغير متحفظ كي تجذب انتباه أشخاص لن تراهم مرة أخرى على الأغلب. اجعل هذه الأفعال التلقائية إيجابية. ارفع يدك لتحيي شخصًا غريبًا في الشارع على سبيل المثال أو اشترِ فنجانًا من القهوة لشخص لا تعرفه. ستتأكد من ملاحظة الآخرين لك بفعلك لذلك (وتؤثر بشكل ملحوظ في شخص آخر) على الأقل لبضعة أيام. أظهرت أبحاث جامعة ستانفورد أن الدفع للآخرين يزيد من السلوك الاجتماعي والكرم. يزيد ملئ جدول مواعديك من احتمالية أن يلاحظك الآخرون. اطلب من أصدقائك وأفراد عائلتك وزملائك في العمل أن يقترحوا نشاطات ومناسبات قد تكون مصدر اهتمام لك. انتبه للفرص الجديدة وتذكر ألا تخشى من تجربة شيء ملئ بالمغامرة.  يمكنك طرق أبواب مجموعات التواصل المحلية إذا كنت في العمل. تجتمع بعض المجموعات الاحترافية (وفقًا للسن أو مجال العمل على سبيل المثال). سيزيد ذلك من فرصة ملاحظة الآخرين لك بإعطائك عوامل مشتركة معهم. كما يمكن لمشاركتك أن تكون على هيئة تقديم نشاطات خدمية مثل تنظيم الحفلات أو الأسواق الخيرية. دائمًا ما تُعد مساعدة الآخرين طريقة إيجابية لجذب الانتباه لنفسك. يمكنك أيضًا الالتحاق باللقاءات التي تناقش موضوعًا محددًا والتي تضمن لك ملاحظة الآخرين. وهذه اللقاءات عبارة عن مجموعة من الناس لهم نفس الاهتمامات (خريجين أو محبي الخروج في الهواء الطلق، أو محبي الألعاب اللوحية، وغيرهم) والذين يجتمعون في اجتماعات مخطط لها (عادة ما يتم التخطيط بواسطة وسائل التواصل الاجتماعي).

english_section_name: Giving 100% Every Time

summary: اكتب قائمة بأمثلة من المواقف الحياتية. لاحظ أنماط التعامل على مدار الوقت. تولى المسؤولية. اعثر على شريك أو شخص مقرب ليساعدك في تحديد أهدافك الاجتماعية وتحقيقها.

document: يجب أن تفهم مشاكلك أولًا كي تقدر على حلها؛ اكتب قائمة تتضمن اللحظات التي شعرت فيها بتجاهل الآخرين لك. اكتب كل شيء في هذه القائمة، بداية من الأمور التي تبدو تافهة (قلت أهلًا ولم أتلق رد) إلى الأمثلة الأكثر وضوحًا (حضرت حفلًا ولم يتحدث معي أحد). حاول وصف الحوادث بالتفصيل قدر المُستطاع.  يمكن لهذه القائمة أن تكون قائمة شخصية وسرية، لذلك ليس من الضروري أن تكون مهذبة الشكل. ستكون كمرجع شخصي لك، لذا ضع جل تركيزك في المحتوى وليس في المظهر. قد يساعدك تسجيل رد فعلك الشعوري في كل موقف وقت حدوثه على تفهم المراحل الشعورية المرتبطة بالتعرض للتجاهل أو النبذ. من المعتاد أن يشعر الأشخاص المعزولين بالارتباك في بداية الأمر (هل أواجه ذلك حقًا؟) ويُتبع الأمر بالشعور بالغضب عند عدم إبداء أي شخص نية للمساعدة في تحسين الموقف. تحقق من صحة مشاعرك وأدركها قبل أن تجبرك على ارتكاب تصرفات منفرة اجتماعيًا كي يتم ملاحظتك. هل تواجه صعوبة في لفت انتباه الناس إليك في العمل أو المنزل؟ في الأجواء الاجتماعية أو الأجواء الخاصة؟ هل هناك شخص محدد ظهر بصورة متكررة في قائمتك؟ هل بدأ الآخرون في تجاهلك في وقت محدد؟ على سبيل المثال، من المتعارف عليه أن الوشاة في العمل يتم تجاهلهم من قبل زملائهم.  لا تقلل من قيمة تصرفاتك ولاحظ الطرق التي تتصرف بها أنت أيضًا. على سبيل المثال: هل تتحدث بأريحية مع الآخرين لكنك تفشل في ترك انطباع؟ أو هل تشعر بالقلق حين تُجبر على الحديث مع الآخرين؟ ضع ملاحظات حول نمط ملاحظتك للأشياء ثم ضع أهدافًا شخصية وفقًا لذلك. إذا كانت حياتك المنزلية هي موضع الاهتمام ركز جهودك لتحسين هذه المنطقة. سيسمح لك ذلك برؤية تغيرات إيجابية بمرور الوقت (والاحتفال بها). يجب أن تتعلق باحتمالية التحسن إذا أردت إحداث فارق، حتى وإن كان التغير بطيئًا. أدرك أن أفعالك تحت سيطرتك. قد يكون الشعور بالتجاهل ناتج من توقعك لذلك. لن تنال الانتباه إذا آمنت أنك لا تستحقه. يجب أن يكون هذا الشخص أهل للثقة ومحبوبًا بالنسبة إليك. اطلب منه أن يحضر معك الأنشطة الاجتماعية لملاحظة طرق تعاملك مع الآخرين ويمد لك يد النصيحة.

english_section_name: Evaluating the Situation


summary: أنه صداقتك المؤذية ببرود. لا تقض الوقت مع صديقك حتى تتلاشى الصداقة من تلقاء نفسها. أنه صداقتك بشكل شخصي ومباشر. اختر مكانًا هادئًا وعامًا للتحدث. أخبره بمخاوفك بشكل مهذب وحازم وسريع. حاول أن تركز المحادثة على نفسك. امنح الشخص الآخر فرصة للتحدث. ارحل عندما تنتهي من الحديث. ضع حدودًا واضحة لنهاية صداقتكما.

document: إذا كان صديقك يشكل خطرًا عليك أو على صحتك، لا تأبه باللباقة الاجتماعية وأنه العلاقة فورًا. إذا كان صديقك مؤذيًا/لعوبًا أو إذا كنت تشعر أن رد فعله أو فعلها على إنهاء صداقتك به سيكون عنيفًا، اقطع العلاقات فورًا. لا حاجة للتحدث معه؛ توقف عن الرد على رسائله أو مكالماته واحذفه من قائمة أصدقاء الفيسبوك ولا تظهر في الأماكن التي يتردد عليها. إذا كنت في خطر، أخبر السلطات (رئيسك في العمل أو المسئولين في المدرسة أو الشرطة) فورًا. لم تعد تلك الصداقة أمرًا يستحق أن تواجهه بمفردك. يذهب الأصدقاء إلى مدارس مختلفة أو ينتقلون إلى مدن مختلفة أو يميلون إلى القيام بأنشطة مختلفة ويبدئون في التسكع مع آخرين. الأمر سريع وخالي من الألم وعادةً ما يكون متبادلًا. لإنهاء الصداقة بطريقة محترمة (أو تركها تتلاشى إذا كان ذلك يبدو قاسيًا)، يجب أن:  تحافظ على محادثتكما في إطار آمن وسطحي. أبق كل حملك العاطفي والشخصي في غرفة نومك وبعيدًا عن منزله. تقطع تواصلك به. لا تبذل مجهودًا كبيرًا للاتصال به أو مراسلته، فلا ترد على مكالمة أو مكالمتين لكن دون أن تبالغ في الأمر. لكن إذا لم تعودا أصدقاء، لا داع للاستمرار في التواصل معه. ارفض دعواته لقضاء الوقت معك. توقف عن قضاء الوقت مع صديقك السابق كلما زادت المسافة بينكما وغالبًا ما سيتوقف مع الوقت عن الاتصال بك عندما يفهم ما تحاول فعله. إذا كنت مضطرًا، أنه الصداقة بسرعة. هل تريد نتائج مباشرة؟ كن مباشرًا، فبدلًا من ترك الشخص يفكر في السبب الذي يدفعك إلى عدم التحدث معه أو معها، خصص عدة دقائق للتحدث معه. إذا لم تكن مهتمًا بقضاء الوقت مع الشخص، قد يكون ذلك قاسيًا، لكن إذا كان الشخص مسيئًا لحياتك أو أصدقائك القدامى أو يدمر حياتك، يجب أن تلتزم بقرارك وأن تخبره ذلك بوضوح. يمكنك عندها أن ترحل عندما تنتهي المحادثة أو إذا تصاعد الموقف (على أمل ألا يحدث ذلك)؛ تعد المقاهي والحدائق العامة خيارات جيدة. ادخل في صلب الموضوع وقل عبارة صريحة وفعّالة مثل: "أظن أننا يجب أن نتوقف عن قضاء الوقت معًا". لا تلق باللوم عليه أو تتحدث عنه بطريقة سيئة. فبدلًا من أن تقول للشخص أنه يفرط في احتساء الكحول قل "أريد أن أركز الكثير من الوقت على دراستي ولا أرغب في التصرف بطريقة جامحة." تأكد أنه يفهم وضعك أيضًا. يجب أن تترك صديقك يخبرك بما يظن أو تظن عن الموقف لكن دون أن تسمح لحديثه بأن يؤثر على قرارك؛ أنت قضيت الكثير في التفكير في الأمر ولا يجب أن تضيع مجهودك في ثلاثين ثانية. قد تشعر برغبة في الاعتذار عن إنهاء صداقتك، لكن لا تعتذر عن قطع صلتك بشخص إلا إذا كنت قد ارتكبت خطأً في حقه، فأنه الأمر وارحل فورًا. مهما كانت الطريقة التي اخترتها لإنهاء الصداقة، غالبًا ما سيحاول الشخص أن يتحدث معك مرة أو مرتين. أخبر الشخص بما إذا كنت مرحبًا بفكرة التحدث معه أم لا، لا تنه الصداقة حتى توضح له توقعاتك منه بشكل مباشر؛ حيث يفتح الغموض مجالًا للعادات القديمة بالعودة مع الوقت.  إذا كنت مستعدًا للبقاء على صلة بهذا الشخص، وضح له نوع التواصل المناسب لك؛ لست مضطرًا إلى تجاهل وجود الشخص لأنك لا ترغب في قضاء الوقت معه. إذا كنت لا ترغب في التحدث مع صديقك السابق مجددًا، حذره من العواقب التي قد تصاحب عدم الاستماع إليك، وكأي وعد آخر، تأكد من الالتزام بوعودك إذا التزم بها أيضًا.

english_section_name: Making the Break

summary: أنه الصداقة إذا لم يكن بإمكانكما التوقف عن الشجار. أنه الصداقة إذا استمرت المسافة بينكما في التباعد ولا يرغب أيكما في إصلاح الأمور. قارن حياتك "بدون"صديقك بحياتك عندما تقضي معه "وقتًا أقل".

document: هل لغضبك من نهاية أم هل وصلتما إلى طريق مسدود؟ لا تخلو أي صداقة من الخلافات ولا يمكنك توقع الكمال طوال الوقت، لكن إذا كانت الخلافات هي الطابع المسيطر على صداقتكما فقد يكون الوقت قد حان لإنهاء تلك الصداقة. من منا يرغب في قضاء الوقت مع شخص يتشاجر معه طوال الوقت على أي حال؟اطرح على نفسك عدة أسئلة لتوضيح الصورة:  هل خلافاتكما شيئًا عرضيًا أم هل هي شيء مستمر؟ إذا كانت خلافاتكما مستمرة طوال الوقت فقد حان الوقت لإنهاء الصداقة. هل المشكلة الناشبة بينكما أهم من الصداقة نفسها؟ لا مانع من وجود اختلافات في الآراء أو الشخصيات، لكن إذا كان صديقك معارضًا لمعتقداتك المترسخة وجوهرك، قد يكون إنهاء الصداقة أمرًا ضروريًا. هل جرح أحدكما الآخر أو أخطأ في حقه ولا يمكن لأيكما الاعتذار عن ذلك؟ هل يمنعك غضبك/كبريائك من الاعتذار والمضي قدمًا؟ أحيانًا ما لا تنتهي الصداقات بشجار، لكن بفتور. هل مضت فترة على رغبتك في الاتصال بصديقك أو التحدث معه؟ هل تجد نفسك تختلق أعذارًا لعدم التسكع معه؟ إذا كان ذلك حقيقيًا اسأله ما إذا كان هناك أي شيء يمكنكما فعله لإنقاذ الصداقة أو ما إذا كنتما ترغبان في ذلك من الأساس. التغيير هو سنة الحياة وأحيانًا ما يكون سيئًا لكنه حقيقي. لا تتشاجر مع صديقك إذا لم يكن هناك سبب لذلك.  إذا كنتما صديقين قديمين، حاول مجددًا. لا تخلو حياة الناس من الأحداث والمراحل العصيبة ولا يجب أن تقطع علاقتك بك بحجة أنه لم يعد يسليك. لا يعني الابتعاد عن بعضكما البعض أنكما لن تعودا أصدقاء. توقف عن قضاء الوقت مع صديقك لفترة ببساطة شديدة. الانتقال من "أصدقاء مقربين" إلى "لن أراه مجددًا" تصرف طفولي وجذري. هل يحقق تقليل الوقت الذي تقضيه معه نفس الأهداف؟ هل تشعر بالحزن عندما تتخيل حياتك بدون الشخص أم تشعر بالراحة؟ إذا كنت متأكدًا أن هذا هو ما ترغب في فعله، حاول أن تقلل الوقت الذي تقضيه معه، فهذا أسهل وأقل درامية وأكثر نضجًا من إقصائه من حياتك فجأة.  ببساطة شديدة، هل أنت مستعد لبذل المجهود للاستمرار في تلك العلاقة؟ إذا أجبت بلا عن هذا السؤال حاول أن تمضي قدمًا وتنهي الأمر. إذا كنت تعلم أن تخلصك من الدراما والملل أو المشاعر السلبية التي يجلبها هذا الشخص لحياتك سيشعرك بالسعادة، يعد إنهاء الصداقة خيارًا جيدًا. تجاهل الأصدقاء والنشاطات المشتركة وغيرها من الأمور التافهة.  أنه الصداقة إذا كانت مؤذية.

english_section_name: Deciding if Should You End It

summary: استعد للحزن المصاحب لفقدان الصديق. تحكم في غضبك. جهز نفسك للدفاع عن نفسك ضد السلوك السلبي العدواني. تقبل الأصدقاء الذين لا ينحازون إلى صفك. التق بأشخاص جدد وتوقف عن الاعتماد على الأشخاص القدامى.

document: عادةً ما يعد فقدان الأشخاص أحد أقسى التجارب التي يمكنك أن تمر بها وأكثرها إيلامًا، لكنكما حظيتما بوقت جيد معًا وكانت صداقتكما ممتعة ولطيفة ومسلية في وقت من الأوقات؛ مهما ساءت الأوضاع بينكما، سيشبه التخلص من صداقته نزع الضمادة عن الجرح؛ سيجرحك ويؤلمك في الهواء الطلق لكنه الخيار الأفضل.  قد لا يتقبل صديقك الأمر بصدر رحب. قد ينفجر أحدكما في البكاء ويتوسل إلى الآخر ألا يرحل أو يتركه غاضبًا. لكن مهما كانت المشاعر الحالية مشتدة، لا يمحي ذلك الأسباب التي دفعتكما إلى إنهاء الصداقة. لا مفر من الشعور بالذنب. تذكر أنه مهما كانت علاقتكما سيئة، من الطبيعي أن تشعر بالمسؤولية تجاه انتهاء شيء جيد، لكن اعلم أن هذا الشعور سينتهي مع الوقت. لن ينفعك الغضب بأي شيء وغالبًا ما سيكون صديقك غاضبًا بشكل كافٍ. تتحول مشاعر الجرح إلى الغضب بسرعة وقد يؤدي الغضب إلى أشياء قد تندم عليها، لذا خذ خطوة إلى الخلف وارحل فورًا إذا احتدم النقاش واشتعلت مشاعر الغضب من أي جانب واعلم أن المشاعر المحتدمة ستهدأ بانفصالكما.  إذا كان صديقك السابق يتصرف بطريقة عدائية عند المواجهات، يجب أن تتوقع رد الفعل اللفظي أو الجسدي. أنه الأمر في مكان عام واجلب معك صديقًا أو اكتب رسالة إذا كنت تشعر بالقلق. ستشعر بالغضب لفترة إذا جرحك صديقك، هذا طبيعي، لكن لا تدع غضبك يجذبك إلى الجانب المظلم؛ ستتلاشى مشاعرك بانتهاء صداقتك. يصعب إنهاء الأمر كليًا خاصةً إذا كنت مضطرًا إلى رؤية الشخص في المدرسة أو في العمل وقد يطولك أذى السلوك السلبي العدواني الشائع بين الأصدقاء المختلفين إذا تركته يفعل. جهز نفسك نفسيًا للتعامل مع بعض ألاعيب العقل في الأشهر الأولى من قطع صداقتك بالشخص وتجاهل سلوكه الهجومي تمامًا.  إذا كان صديقك السابق يتسم بالسلوك السلبي العدواني، توقع أن يطعنك في ظهرك بعد إنهاء الصداقة. حاول أن تتذكر أنه في نهاية الأمر، الخطأ خطأك لإنهاء الصداقة وأنك لا يجب أن ترد له التصرفات السلبية. لقد أنهيت الصداقة بالفعل. لا تزيد الأمر سوءً عن طريق محاولة تدمير أو إيذاء صديقك السابق بعد إنهاء علاقتك به. ليس الأمر شخصيًا، لكن يصعب على الناس البقاء في صداقة مع شخصين قررا إنهاء صداقتهما. سينحاز الناس بشكل طبيعي لك أو لصديقك حيث يصعب البقاء على الحياد في موقف كهذا ويضعهم في مأزق، لكن لاحظ أن هذه النتيجة هي أكثر النتائج تطرفًا وغالبًا ما ستتغير مجموعة أصدقائك مع الوقت وستمضي قدمًا في حياتك. يشير لقاء الأشخاص الجدد لصديقك القديم أن لديك حياة منفصلة عنه أو عنها كما يساعدك على تجاوز انتهاء صداقتك لأنك ستلتقي بأشخاص رائعين آخرين. تفيدك الأفكار الجديدة المنعشة طالما لا تبحث عن سلوك مشابه لسلوك الصديق الذي أنهيت صداقتك به.

english_section_name: Dealing With the Aftermath


summary: ابحث عن مساحة مخصصة. احصل على مايكروفون. فكّر في الصوتيات. فكّر في بديل أبسط لمحطة الراديو.

document: يمكنك إنشاء محطة راديو على شبكة الإنترنت دون الكثير من المتطلبات، ولكن ينصح على أي حال بامتلاك مساحة مخصصة لبث محطة الراديو خاصتك.  ابحث عن جزء فارغ في غرفة أو غرفة صغيرة لوضع أدوات تحسين صوت. ضع جهاز الكمبيوتر في المساحة المخصصة على مكتب كبير. لن تحتاج إلى معدات كثيرة لتتمكن من إنشاء محطة راديو على شبكة الإنترنت، وينصح باستثمار مبلغ من المال لشراء مايكروفون جيد إن كنت تخطط للتحدث في محطة الراديو أو إن كنت تخطط لاستضافة ضيوف.  فكّر في عدد الأشخاص الذين ترغب بإمكانية تحدثهم في نفس الوقت على محطتك. لن تحتاج إلى مايكروفون إن كنت تخطط لبث الموسيقى فقط دون وجود فواصل من التحدث. فكّر في أدوات تحسين الصوت في المساحة المخصصة لمحطة الراديو إن كنت تخطط للتحدث كثيرًا على محطة الراديو خاصتك.  صفّق بيديك في أرجاء الغرفة لتفقد مشاكل الصوتيات. تفقّد وجود أصوات رنين مرتفعة أو صدى منخفض أثناء التصفيق.  يجب استخدام أدوات تحسين للصوت إن سمعت صوتًا يشبه الرنين. أضِف ألواح معالجة صوتية على الجدران. يعد إنتاج حلقات بث صوتي طريقة سهلة لإنتاج محتوى صوتي رقمي وفق جدول زمني محدد، ويمكن للمستمعين متابعة حلقات البث والاستماع إليها في أي وقت.  تكون معظم حلقات البث بصيغة إم بي 3 ويتم مشاركتها عبر آي تيونز أو ساوند كلاود أو كليهما. فائدة استخدام حلقات البث عوضًا عن إنشاء محطة راديو هي كون صيغة الملفات مألوفة للكثير من المستخدمين ومتابعتهم لحلقات بث أخرى بالفعل مع إمكانية إرسال إشعارات للمتابعين عند صدور حلقات بث جديدة.

english_section_name: Setting Up Your Gear

summary: حدد كيفية إيصال البث. نزّل وثبّت خدمة البث. نزّل وثبّت برنامج وينامب. نزّل لاحقة شاوت كاست دي إس بي ولاحقة خادم شاوت كاست. اضبط تفضيلات وينامب. انقر على خيار "Yellowpages" لإدخال اسم البث. شغّل خادم شاوت كاست دي إن أي إس. اتصل ببرنامج وينامب.

document: خدمة آيس كاست أحد خدمات البث شائعة الاستخدام التي يفضل الكثير من الأشخاص استخدامها. خدمة آيس كاست عبارة عن مشروع خادم بث وسائط متعددة يستخدم رخصة جى بي إل الحرة ويبث بصيغة إم بي 3، ويخطط البرنامج لإضافة ودعم صيغ الفيديو وصيغة فربس قريبًا. يمكنك تنزيل خدمة آيس كاست عن طريق التوجه إلى موقع آيس كاست واختيار برنامج متوافق مع نظام تشغيلك.  اتبع إرشادات التثبيت الظاهرة على الشاشة. شغّل ملف "Icecast2 Win32". يسمح البرنامج بعمل خدمات البث بصورة سليمة، وستحتاج بعد الانتهاء من تنزيل برنامج وينامب إلى تنزيل برنامج شاوت كاست.  ثبت برنامج وينامب وفق تفضيلاتك ولا تشغله لحين تثبيت لاحقة شاوت كاست دي إس بي. هناك عدة خيارات مجانية بديلة في حالة عدم الرغبة باستخدام برنامج وينامب، ويمكنك الاطلاع على خدمات بث مثل فووبار أو إكس إم بلاي. فكّر باستخدام خدمات مثل في إل سي ميديا بلاير أو كليمنتين إن كنت تمتلك جهاز ماكنتوش. على الرغم من كون آيس كاست هو الخادم الرئيسي لمحطتك، يسمح لك هذا البرنامج ببث الموسيقى أو الصوت جنبًا إلى جنب مع برنامج وينامب. انقر بعد ذلك على "الخيارات" ثم "التفضيلات".  توجه نحو الأسفل في الجزء الأيسر من النافذة ثم انقر على خيار "دي إس بي/تأثير" ثم انقر على خيار "نال سوفت شاوت كاست سورس دي إس بي". انقر على خيار "خرج" في نافذة "شاوت كاست سورس" التي ستظهر أمامك. أدخل "localhost" في شريط العنوان إن كنت تستخدم نفس الجهاز لبث الأغاني والصوت، وهذا أمر معتاد في حالة إعداد ستوديو منزلي. أدخل عنوان آي بي الخاص بجهاز الكمبيوتر. اترك المنفذ الافتراضي كما هو على القيمة "8000". غيّر الاسم من "Unnamed Server" إلى الاسم الذي تفضله في الوصف.  أدخل عنوان الموقع الإلكتروني في صندوق العنوان الذي يمثل البث خاصتك. يمكنك كتابة نوع الموسيقى الذي تبثه في خانة النوع. صغّر شاشة برنامج وينامب وافتح ملف ضبط شاوت كاست (sc_serv.ini). انقر بعد ذلك على خيار "اتصال" في نافذة شاوت كاست دي إس بي.

english_section_name: Configuring the Software

summary: اختر اسمًا. وسّع قاعدتك الجماهيرية. أعلن عن محطة الراديو. أنشئ محتوى يتسم بالاتساق. حافظ على الاستمرارية. خطّط للبرامج بشكل مسبق. ابدأ بإيجاد وسيلة للربح من المحطة.

document: يمكنك تغيير اسم محطة الراديو في أي وقت، ولكن ينصح باختيار اسم لمحطة الراديو في مرحلة مبكرة والاحتفاظ بالاسم. ينصح كذلك باختيار اسم جذاب لمحطة الراديو يمكن للمستخدمين تذكره ويمكنك الاطلاع على أسماء محطات الراديو الموجودة لمساعدتك على اختيار اسم لمحطتك.  لا توجد قيود فيما يتعلق بأسماء محطات الراديو على شبكة الإنترنت. فكّر على أي حال باختيار اسم مألوف لمحطة الراديو خاصتك وتضمين رقم في عنوان المحطة، كأن يكون اسم محطتك مثلًا "103 كلاسيك". اختر اسمًا قصيرًا يسهل نطقه. توسيع قاعدتك الجماهيرية جزء رئيسي من رحلة إنشاء محطة راديو على شبكة الإنترنت.  فكّر بالترويج لمحطة الراديو على شبكات التواصل الاجتماعي بما أن المحطة موجودة على شبكة الإنترنت. أنشئ حساب فيسبوك وتويتر لمحطتك وحدث هذه الحسابات بانتظام. أظهر رابط المحطة بصورة واضحة عند الترويج لمحطتك. التزم الصبر. تستغرق عملية توسيع قاعدتك الجماهيرية بعض الوقت. احرص على الإعلان عن محطتك في الأماكن الصحيحة لإذاعة صيت القناة وجذب المستمعين إليها.  ادعُ أصدقائك على شبكات التواصل الاجتماعي للإعجاب بصفحات المحطة على شبكات التواصل. فكّر بمراسلة المدوّنين الذين تفضلهم لطلب استماعهم للمحطة ودعمها إن أعجبتهم. انشر روابط المحطة في أماكن مثل ريديت. استضف مسابقة. استضافة المسابقات طريقة جيدة لجذب المستمعين حيث يدفعهم ذلك إلى الاستماع للحصول على الجوائر المعلنة. يجب الحفاظ على اتساق المحتوى بغض النظر عن نوع الموسيقى التي تقدمها محطة الراديو خاصتك،  وستحتاج إلى اختيار موضوع عام لمحطة الراديو حتى تتمكن من امتلاك مستمعين منتظمين للمحطة. لا يعني الاتساق فيما يخص نوع الموسيقى تشغيل نوع واحد من أنواع الموسيقى فقط، فيمكنك على سبيل المثال التركيز على الموسيقى الكلاسيكية وتشغيل أنواع موسيقى مختلفة. يجب أن يتمكن المستمعون من معرفة أوقات الاستماع للموسيقى وأوقات البرامج المخططة على محطتك.  أنشئ مقاطع منتظمة لتشغيل أشياء معينة على محطتك. حدّث حالات شبكات التواصل الاجتماعي لعرض الأشياء التي تشغلها على محطتك حاليًا وعرض الأشياء التي يمكن للمستمعين توقعها في أوقات اليوم المختلفة. يجب التفكير بصورة جيدة في البرامج التي تخطط لبثها على محطة الراديو. يسمح لك ذلك بإجراء عملية البث بسلاسة وإعلام المستمعين بما سيستمعون إليه في المستقبل. يمكنك بعد الحصول على جمهور لمحطة الراديو إيجاد معلنين مهتمين بمحطتك.  يمكنك التواصل مع معلنين في شركات غير موجودة في منطقتك الجغرافية بالضرورة حيث أن محطتك تبث المحتوى على شبكة الإنترنت. فكر في المحتوى وطبيعة المستمعين حيث يجب الاعتناء باحتياجات مستمعيك. أبقِ الإعلانات قصيرة. من المرجح أن يقل اهتمام المستمعين ببث المحطة إن كانت الإعلانات طويلة للغاية بسبب وجود الكثير من خدمات البث المتاحة.

english_section_name: Designing Your Station


summary: ثبت برنامج آي كلاود لنظام ويندوز إن لم يكن مثبتًا بالفعل. افتح قائمة ابدأ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. افتح آي كلاود. انقر على حقل "معرّف أبل" النصي. أدخل عنوان البريد الإلكتروني لمعرّف أبل. انقر على حقل "كلمة المرور" النصي. أدخل كلمة مرور حسابك. انقر على زر تسجيل الدخول Sign In.

document: نفذ الخطوات التالية قبل المتابعة إن لم تكن قد نزلت برنامج آي كلاود لنظام ويندوز وثبته على الجهاز:  افتح الرابط https://support.apple.com/en-us/HT204283 في متصفح الإنترنت على جهاز الكمبيوتر. انقر على زر تنزيل الذي يظهر بلون أزرق. انقر نقرًا مزدوجًا على ملف iCloudSetup.exe. فعّل صندوق "موافق" ثم انقر على زر تثبيت. انقر على خيار نعم عندما يُطلب منك ذلك. انقر على خيار إنهاء بعد انتهاء عملية التثبيت ثم أعِد تشغيل جهاز الكمبيوتر. اانقر على شعار ويندوز الموجود أسفل الجهة اليسرى من الشاشة. اكتب icloud في قائمة ابدأ ثم انقر على خيار آي كلاود {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0c\/Iphoneicloud1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0c\/Iphoneicloud1.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} الظاهر أعلى القائمة ليؤدي ذلك إلى ظهور نافذة منبثقة. هذا هو الحقل النصي العلوي في منتصف النافذة. أدخل عنوان البريد الإلكتروني المستخدم لتسجيل الدخول إلى حساب آي كلاود. يظهر هذا الحقل أسفل حقل "معرّف أبل" في منتصف النافذة. اكتب كلمة مرور حساب آي كلاود. يظهر هذا الزر أسفل نافذة آي كلاود ويؤدي النقر عليه إلى تسجيل الدخول لحساب آي كلاود.

english_section_name: On Windows

summary: افتح موقع آي كلاود الإلكتروني. أدخل عنوان البريد الإلكتروني لمعرّف أبل. انقر على زر . أدخل كلمة مرور معرّف أبل. انقر على زر .

document: افتح الرابط https://www.icloud.com/ في متصفح إنترنت على جهاز الكمبيوتر. أدخل عنوان البريد الإلكتروني المستخدم مع حساب آي كلاود في الحقل النصي الظاهر في منتصف الصفحة. يظهر هذا الزر إلى يمين عنوان البريد الإلكتروني الذي أدخلته للتو ويؤدي النقر عليه إلى فتح صندوق "كلمة المرور" أسفل الحقل النصي الحالي. أدخل كلمة المرور خاصة حساب آي كلاود في حقل "كلمة المرور". يظهر هذا الزر إلى يمين حقل "كلمة المرور" ويؤدي النقر عليه إلى تسجيل دخولك إلى حساب آي كلاود.

english_section_name: Online

summary:
افتح قائمة أبل {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"
<\/div>"}. انقر على خيار تفضيلات النظام System Preferences…. انقر على خيار آي كلاود {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0c\/Iphoneicloud1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0c\/Iphoneicloud1.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. أدخل عنوان البريد الإلكتروني لمعرّف أبل. انقر على زر المتابعة Next. أدخل كلمة مرورك. انقر على زر تسجيل الدخول Sign In.

document: انقر على شعار أبل الموجود أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ليؤدي ذلك إلى ظهور نافذة منسدلة. يوجد هذا الخيار في القائمة المنسدلة ليؤدي ذلك إلى ظهور نافذة منسدلة. يظهر هذا الخيار في نافذة تفضيلات النظام ويؤدي النقر عليه إلى فتح نافذة آي كلاود. أدخل عنوان البريد الإلكتروني المستخدم لتسجيل الدخول إلى حساب آي كلاود. يظهر الزر بلون أزرق أسفل النافذة. أدخل كلمة المرور المستخدمة لتسجيل الدخول إلى حساب آي كلاود. يظهر هذا الزر أسفل النافذة ويؤدي النقر عليه إلى تسجيل الدخول لحساب آي كلاود على جهاز ماكنتوش. يمكن أن يعرض عليك تنزيل بيانات آي كلاود على جهاز ماكنتوش، ويمكنك اتباع الإرشادات الظاهرة على الشاشة إن كنت ترغب بذلك.

english_section_name: On Mac

summary: افتح تطبيق الإعدادات {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} على هاتف أيفون. انقر على خيار تسجيل الدخول إلى هاتف أيفون Sign in to your iPhone. سجّل خروجك من معرّف أبل الموجود عند الحاجة. انقر على حقل "عنوان البريد الإلكتروني". أدخل عنوان البريد الإلكتروني لمعرّف أبل. انقر على زر المتابعة Next. أدخل كلمة مرور حسابك. انقر على زر المتابعة Next. أدخل كلمة مرور هاتف أيفون إن طُلب منك ذلك.

document: انقر على أيقونة الإعدادات التي تكون على شكل صندوق رمادي يحتوي على تروس. يظهر هذا الخيار أعلى شاشة الإعدادات. انقر على اسم الحساب من هذه الشاشة إن كنت قد سجلت دخولك على هاتف أيفون بالفعل. اتبع الخطوات التالية قبل المتابعة إن كنت قد سجلت دخولك بحساب آي كلاود مختلفة على هاتف أيفون:  توجّه إلى الجهة السفلية من الصفحة. انقر على خيار تسجيل الخروج. أدخل كلمة مرور الحساب عند طلبها. انقر على خيار موافق. حدد ما إن كنت ترغب بإبقاء بيانات آي كلاود المزامنة على هاتف أيفون أم لا. انقر على رابط تسجيل الدخول إلى هاتف أيفون الظاهر أعلى شاشة الإعدادات. يظهر هذا الحقل في منتصف الصفحة ويؤدي النقر عليه إلى إظهار لوحة المفاتيح. أدخل عنوان البريد الإلكتروني المستخدم لتسجيل الدخول إلى حساب آي كلاود. يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. اكتب كلمة مرور حساب آي كلاود عند ظهور حقل "كلمة المرور". يظهر هذا الزر أعلى الجهة اليمنى من الشاشة. سيؤدي ذلك إلى إنهاء عملية تسجيل الدخول إلى حساب آي كلاود على هاتف أيفون. يمكن أن يعرض عليك خيار دمج بيانات آي كلاود مع بيانات هاتف أيفون، ويمكنك حال الرغبة بذلك النقر على خيار دمج.

english_section_name: On iPhone and iPad


summary: اختر دورة الغسيل الصحيحة. اضبط درجة حرارة المياه. اسكب منظف الملابس والأدوات الأخرى الإضافية مثل مطهر الملابس. ضع ملابسك في الغسالة.

document: تتكون دورات الغسيل من سرعتين هامتين: سرعة تحريك وتقليب الغسيل بالمياه، وسرعة دوران الملابس بالمياه. يجب اختيار دورة الغسيل بناءً على الملابس التي يتم غسلها وتكون أيضًا الدورة ملائمة لنوع الأقمشة للمساعدة في الوصول لأقصى درجة من النظافة بجانب الحفاظ على الملابس.   الدورة العادية: هذه الدورة تأتي على نهج سريع/ سريع، بحيث تدور وتنشف بسرعة. تساعد هذه الدورة في تنظيف الملابس المتسخة جدًا والمتعرقة، ويُفضل استخدام هذه الدورة في الظروف العادية. تُستخدم هذه الدورة العادية جيدًا لغسل الأقمشة القوية مثل القطن والكتان والجينز والمناشف والملايات. الضغط الدائم أو المتردد: هذه الدورة تأتي على نهج سريع/ بطئ. هذه الأقمشة تحتاج إلى دوران سريع لتنظيف الملابس ولكن تنشف ببطئ لمنع انكماش الملابس. استخدم هذه الدورة للأقمشة المصنعة مثل الرايون، والملابس المُحاكة، والبوليستر، والأسيتات. الأقمشة المصنعة معروفة بتكورها أثناء الغسيل، أو تكون دوائر صغيرة من الأقمشة، لذلك تساعد دورة التنشيف البطيئة في منع تكور الملابس. دورة الملابس الخفيفة: تستخدم هذه الدورة نهج بطئ/ بطئ لتقليل الحركة السريعة ومنع اهتراء الملابس. ومع ذلك، تقل درجة النظافة بهذه الحركة البطيئة. هذه الدورة مناسبة لبعض الملابس الخاصة مثل الملابس الداخلية، أوالملابس المطرزة، أوالملابس الفضفاضة التي تحتوي على جلد أو خيوط، أو الأقمشة الشفافة مثل الجوارب الطويلة المخصصة للنساء. الدورات الخاصة: تحتوي الموديلات الحديثة من غسالات الملابس على دورات خاصة والتي تقوم بعدة أمور مثل: التعقيم والتبخير وحماية الملابس البيضاء وإزالة البقع. اقرأ دليل استخدام الغسالة لمزيد من التفسيرات بشأن عمل كل دورة خاصة. نظريًا، كلما زادت درجة حرارة المياه، زادت نظافة الملابس. تُطهر المياه الساخنة وتقتل الميكروبات بشكل أفضل، وتذيب المنظف بشكل أكثر فعالية، وتزيل الميكروبات العالقة في الملابس، لذلك تبدو الملابس أكثر بريقًا ونظافة. على الرغم من ذلك في بعض الأحيان، تسبب المياه الساخنة في انكماش الملابس وبهتان الأقمشة وتثبيت بعض أنواع البقع وتتسبب في زيادة فاتورة الكهرباء، لذلك اختر درجة حرارة المياه التي تتحملها الأقمشة التي تغسلها، لكن في نفس الوقت ضع في اعتبارك ما يمكنك تحمله من نفقات من أجل تحقيق أفضل النتائج.  استخدم المياه الفاترة في دورة الملابس الخفيفة، للملابس التي لها ألوان صابغة ويحتمل أن تصبغ الملابس الأخرى، أو الملابس غير المتسخة بشكل كبير. استخدم المياه الدافئة في دورة الضغط الدائم أو المتردد للألوان الداكنة، والملابس المتسخة قليلًا. استخدم المياه الساخنة لمناشف الاستحمام والمطبخ وملايات الأسرة والأقمشة القوية أو أي ملابس أخرى شديدة الاتساخ. المياه الباردة هي الطريقة الأكثر كفاءة لتوفير الطاقة أثناء غسيل الملابس. حوالي 90% من الطاقة المستخدمة في دورة غسيل الملابس الساخنة تُستخدم لتسخين المياه. كما أن هذه الطريقة هي ألطف طريقة لغسل الملابس. في بعض الغسالات، يتم ضبط درجة الحرارة وفقًا للدورة التي تختارها. على سبيل المثال، الدورة العادية تستخدم المياه الساخنة والتي تعادل 30 درجة مئوية أو 40 درجة مئوية. من المهم جدًا قراءة دليل استخدام الغسالة واكتشاف النوع الملائم من المنظفات لغسالتك وأيضًا مكان وضع المنظف في الغسالة. معظم الغسالات الحديثة اليوم تستخدم المنظفات السائلة أو الحبيبات، بالإضافة إلى مواد التنظيف الأخرى مثل المبيض.  عادة ما تتكون غسالات الملابس ذات الحمولة الأمامية من درج لوضع المنظف وحوض وجزء منفصل لوضع مطهر الملابس أو المبيض. ستسحب غسالاتك المنظف في الوقت الملائم لذلك. تتطلب الغسالات التي تُعبأ من الأعلى إلى سكب المنظف أولًا في حوض الغسيل قبل بدء الدورة. من الأفضل أن تُضيف المنظف قبل وضع ملابسك حتى لا يسبب التركيز القوي للمنظف بتلف الملابس. وفي حالات أخرى، من الأفضل تقليب المنظف في المياه ليذوب المنظف قبل إضافة الملابس. تختلف كمية المنظف المستخدم وفقًا لنوعه ونوع الغسالة أيضًا، لذلك افحص علبة المنظف من الخلف وانظر أيضًا لأي ملصقات على غسالة ملابسك لمعرفة الكمية اللازم استخدامها. هذه الخطوة سهلة، فقط ضع ملابسك في الغسالة، ولكن كن حذرًا ألا تُكدس الغسالة بالملابس. تحتاج الملابس إلى مساحة كافية للملابس لكي تتحرك وتُنظف. تحتوي بعض الغسالات على خيارات لتحديد حجم الحمولة، سواء صغيرة أو متوسطة أو كبيرة. يُعدل هذا الخيار مستوى المياه خلال دورة الغسيل وفقًا لحجم الحمولة.  الحمولة الصغيرة تملأ حوالي ثلث الغسالة (1/3). الحمولة المتوسطة تملأ حوالي نصف الغسالة (1/2). الحمولة الكبيرة تملأ حوالي ثلاث أرباع الغسالة (3/4).

english_section_name: Setting Up Your Washing Machine

summary: افحص الملصقات للحصول على تعليمات خاصة للغسيل. افصل الغسيل بناءً على اللون. افصل الملابس وفقًا لوزن القماش. افصل الملابس التي تحتوي على بقع.

document: معظم الملابس قابلة للغسيل، ولكن افحص دائمًا الملصق لمزيد من التعليمات. من الممكن أن تنكمش بعض الملابس عند استخدام مياه دافئة أو ساخنة في الغسيل. يصلح المبيض لبعض الملابس ولا يصلح للبعض الآخر. بعض الملابس لا يمكن غسلها في الغسالة، مثل بعض أنواع الحرير والملابس الرقيقة. افحص الملصق دائمًا بعناية.  ضع الملابس التي كُتب عليها "للغسل اليدوي فقط" أو "الغسيل الجاف فقط" جانبًا. في معظم القمصان، توضع الملصقات الخاصة برعاية الملابس في الداخل على الجانب الأيسر من القميص أو داخل منطقة الرقبة. في معظم البناطيل، توجد الملصقات الخاصة برعاية الملابس في داخل الجزء الخلفي من البنطال. الأصباغ في الملابس - وبخاصة الجديدة منها - تُفقد أثناء الغسيل، وبالتالي يمكن أن يصبغ لونها هذا الملابس الأخرى ويتلف الملابس الموجودة في دورة الغسيل بالكامل. عند فصل الغسيل بناءً على اللون، يعني هذا التمييز بين الملابس بناءً على درجة الغمَقان؛ أي أن أبسط الطرق لفصل الملابس هو فصل الملابس الداكنة عن الفاتحة وغسل الفئتين بشكل منفصل. بمكنك تصنيف الملابس بالكامل بواسطة اللون.  الألوان الداكنة تشمل ألوانًا مثل الأسود والرصاصي والأزرق الغامق والأحمر الغامق والبنفسجي الغامق. الألوان الفاتحة تشمل الألوان الهادئة مثل: الأبيض والوردي والأصفر والأزرق الفاتح والأخضر الفاتح والموف الفاتح. الجينز أو الملابس المصنوعة من الجينز الغامق عادة ما تفقد ألوانها ويجب أن يتم غسلها في حمولة منفصلة. إضافة إلى ذلك - أو بدلًا من ذلك - يمكنك حماية ملابس من الاهتراء في غسالة الملابس عن طريق فصل الأقمشة الأثقل عن الأقمشة الأخف وزنًا. معظم غسالات الملابس تدور وتخلط الملابس حول بعضعها، ومن الممكن أن تُفسد الملابس الثقيلة الملابس الأخرى الأخف بسبب زيادة الثقل عليها. بالإضافة إلى ذلك، عند غسل الملابس الخفيفة أو الدفعة خفيفة الوزن من الغسيل يختلف ضبط الدورة ودرجة الحرارة عن حمولة الملابس الأثقل.  يجب غسل الملابس الخفيفية مثل الملابس الداخلية والجوارب الخفيفة والحرير القابل للغسيل بشكل منفصل.   الأقمشة الثقيلة مثل الجوارب القطنية الثقيلة ومناشف الاستحمام والجواكت والسترات الصوفية. إذا اخترت أن تفصل الملابس بناءً على القماش فقط، يمكنك توفير الكثير من الجهد والمال الذي يصاحب الغسيل بناء على الفصل حسب الألوان. بعض البقع تحتاج إلى عناية خاصة قبل وضع الملابس في الغسالة. أكثر البقع شيوعًا التي تحتاج إلى معاملة خاصة قبل وضعها في الغسالة هي بقع الدهون والزيت. تجنب غسل وتجفيف الملابس الملوثة في الغسالة. بعض البقع تثبت عند تعرضها للحرارة ويكون من الصعب إزالتها.

english_section_name: Separating Garments


summary: قرر موضوع التصميم.

document: يتحدد ما ستفعله بالصابون وفقًا لتصورك الأولى للتصميم. يصنع النحاتون البارعون من الصابون الورود والحيوانات فائقة التفاصيل، لكن بالنسبة للمبتدئين، اختر شكل قطعة مثل السلحفاة أو السمك أو القلب. تُناسب تلك الأشكال حجم قالب الصابون ولا تتطلب عملًا دقيقًا بشكل كبير.

english_section_name: Working with the Soap

summary: انحت صورة لشخصية.

document: بينما قد تختار ابتكار الشخصية بأكملها من الصالون، يمكنك إبراز الرأس والجذع العلوي، وكمثل الوردة لن تحتاج للبدء بقطع الصابون لكن ابدأ من المركز وضع الخط الخارجي، ثم يمكنك كشط الطبقات على السطح خارج الخط الخارجي لجعل الصورة الشخصية تبرز بشكل أكثر، ثم انحت التفاصيل بأداة حادة. نظرًا لأن حجم الوجه والجزء العلوي للجسم مكبرًا، يمكنك إبراز الشخصية من خلال التفاصيل الدقيقة، مثل: خطوط الشعر والشفتين والملابس.

english_section_name: Trying Different Projects

summary: اختر قالب صابون. أحضر سكينًا.

document: يؤدي أي قالب صابون الغرض، لكن كلما كان الصابون صلبًا، سوف يصبح قطعه أكثر صعوبة. في المقابل، إن كان طريًا جدًا، سيكون أكثر عرضة للتفتت. قالب الصابون المستقيم سهل القطع بالنسبة للمبتدئين أكثر من الصابون المستدير ويعود اللون الذي تستخدمه لتفضيلك وفكرة مشروعك. استخدام صابون العاج خيار غير مُكلف. سكين قطع اللحم أو السكين الحادة مثالية لنحت الصابون إلى شكل أساسي، كما يكون الصابون لينًا بقدر كافٍ في الكثير من الأحيان بما يكفي ليتمكن الأطفال من نحته باستخدام سكين الزبدة أو السكاكين البلاستيك أو الملاعق أو عصى المصاصات. قد تحتاج لإحضار سكين أنعم، مثل: سكين التشكيل، أو استبدالها بعصا البرتقالة أو عود الأسنان.

english_section_name: Gathering Materials


summary: ارتدي بنطالك الجينز لتكوين فكرة عن الشكل الذي تريدين. جربي الجينز لتتأكدي من ملائمته لمقاسك. مري على الغرز مرة أخرى بغرزة أقصر.

document: يفضل اختيار بنطال يناسب محيط وركيك، الدنيم المطاط مناسب.  ارتديه بالمقلوب. خذي قلم تلوين شمع أو قلم تحديد وارسمي خطًا على كلا الرجلين لتظهري درجة الضيق المرغوبة وتذكري أن تجعلي الخط من الداخل حتى لا تظهر الخياطة على الرجل من الخارج عند ارتدائه. احرصي على رسم الخط على الجانب المعاكس لغرز المصنع الأصلية. يمكنك استخدام الدبابيس للتثبيت لكنك قد تنغزين نفسك في النهاية أو قد تخرج الدبابيس عند نزع البنطال. خذي بنطال جينز ضيق موجودًا لديك بالفعل كدليل وافردي البنطال الذي ترغبين في تعديله بالمقلوب وضعي البنطال الضيق فوقه (مع محاذاة منفرج الساقين للبنطالين معًا) كحل بديل. تأكدي من تطابق الخياطة على الحافة (لكلا البنطالين) ومرري الطباشير بامتداد جانب البنطال مع البدء من منتصف الفخذ تقريبًا ومعاكسة خط البنطال الضيق. قومي بكي الجينز أولًا لتسهيل كل شيء فالجينز المفرود غير المجعد أسهل في العمل. امشي به لتتأكدي من ملائمة الرجل لك أو قد ترغبين في الهرولة قليلًا، يرتخي الجينز أحيانًا عند بدء الحركة وفي هذه الحالة ستضطرين لتضييقه.    انزعي الغرز إذا لم تشعري بالرضا، لكن إذا كانت محكمة وقصيرة ومتقاربة بشدة لدرجة عدم وجود بروز في الجينز وعدم انفكاك الخياطة في الغسل فهذا جيد. اعملي على كل غرزة بأكبر قدر ممكن من الدقة والحرص فلا أسوأ من ارتداء بنطال جينز ضيق جديد ليوم ثم انفكاك كل الغرز في اليوم التالي، سيكون هذا العمل شاقًا لكنه ضروري. قصي أي قماش زائد عند الضرورة (استخدمي غرزة زجزاج مسبقًا) أو مري عليه بماكينة السرفلة والتي ستغلق الحافة وتقص القماش في الوقت ذاته.  لكن قد ترغبين في ارتداء الجينز وغسله مرة على الأقل قبل بدء القص تحسبًا لرغبتك التراجع ومعالجة شيء ما في وقت لاحق.

english_section_name: Make Skinny Jeans For Seams

summary: حيكي خطًا مستقيمًا عند أعلى العلامات بامتداد كامل المسافة واتبعي الدبابيس مع نزعها كلما تقدمت.

document: قصي القماش الزائد وأعيدي طي الحاشية لأعلى. احرصي وأنت تعيدين طيها أن تفتحي الحواف الخام للغرز لأنها ستكون ضخمة ومنتفخة إذا تركت مغلقة. ثبتي الحاشية إلى رجل البنطال بالدبوس. اضبطي ماكينة الخياطة بحيث تميل الإبرة لليسار واستخدمي القدم الضاغطة بدلًا منها، يجب أن تقتربي من الغرز قدر الإمكان. افتحي الغرز الداخلية وحيكي رجل البنطال كلها بأقرب درجة ممكنة من الغرزة الأصلية. جربيه بعد هذه الخطوة فقد تجدينه أطول أو أقصر من اللازم ويسعك معاودة تعديله. نفذي غرزة الزجزاج وقصي القماش الزائد أو استخدمي ماكينة السرفلة إذا زاد الكثير من القماش في النهاية. قومي بكي رجل البنطال الجينز. استخدمي إعدادات الحرارة العالية واقلبي البنطال بحيث يتجه القماش الداخلي الزائد لأعلى (تجاه منفرج الساقين) ومري على هذه المنطقة عدة مرات.

english_section_name: Make Skinny Jeans For Cuffs


summary: اختبر متانة الخيط أولًا. ثبّت البلاستيك بإحكام بين ركبتيك. حرّك الخيط ذهابًا وإيابًا إلى أن تُحدث قطعًا بسيطًا في البلاستيك. استبدل الخيط إذا أصبح باليًا أو ساخنًا.

document: ستحتاج إلى خيط بطول ٦٠ سم تقريبًا لقطع البلاستيك، لكن عليك اختباره أولًا بشده بيديك من الطرفين بأقصى قوة لديك؛ إذا لم يتعرض للقطع فيُمكنك استخدامه لتقطيع البلاستيك. اشترِ الخيط المصنوع من القطن أو البوليستر من متجر أدوات الحياكة أو الأدوات المكتبية. يجب تثبيت البلاستيك جيدًا كي تتمكن من قطعه باستخدام الخيط؛ ثبتّه بين ركبتين نظرًا لانك ستحتاج للعمل بكلتا اليدين. تختلف طريقة التثبيت حسب حجم البلاستيك، فيُمكن تثبيته بالمشابك على منضدة أو سطح عمل إلا أنها طريقة غير مضمونة حيث أن الضغط الشديد الذي ستضعه المشابك على البلاستيك قد يتسبب في كسره. يُفضل تثبيت الخيط في رُكن أو على حافة البلاستيك كي تتمكن من تحريكه بسهولة ذهابًا وإيابًا، بعد قليل من الوقت ستحصل على قطعًا صغيرًا بفضل الخيط. اضبط الخيط في القطع الصغير الذي أحدثته واستمر في العمل بتحريك الخيط ذهابًا وإيابًا بينما يزداد عُمق القطع إلى أن تنجح في قطع البلاستيك تمامًا. هذه العملية مُجهدة وتتطلب وقتًا طويلًا يصل لعدة ساعات، إلا أنها فعّالة في حالات قطع البلاستيك لعمل المُجسمات المُصغرة أو أجزاء السيارات التي يتم التحكم فيها من على بعد. استمر في العمل بتحريك الخيط ذهابًا وإيابًا عبر البلاستيك، وإذا ما لاحظت أنه أصبح ساخنًا نتيجة الاحتكاك أو باليًا فستحتاج لاستبداله بخيط جديد؛ يتعرض الخيط الساخن للقطع مع زيادة الحرارة. لف بكرة الخيط إلى أن تحصل على قطعة خيط بطول مناسب ثم واصل العمل. يُفترض أن تحصل عند استخدامك للخيط على بلاستيك أملس الحواف بدون تعرجات أو حواف مسننة.

english_section_name: Slicing Through Plastic with String

summary: اختر ريشة حفر صغيرة. احفر ٦ ثقوب على الأقل في البلاستيك الذي ترغب في قطعه. اقطع البلاستيك عبر الثقوب بالتتابع.

document: يصعب في أغلب الأوقات قطع البلاستيك السميك مُباشرة حتى مع استخدام المنشار أو السكين الحادة، لهذا يُمكن البدء بحفر عدة ثقوب في البلاستيك لتسهيل عملية قطعه وهي العملية التي تستلزم مثقاب كهربائي (شنيور) وريشة حفر (بونطة) صغيرة لا يزيد قطرها عن ثُمن بوصة (٫٣٢ سم). اشترِ المثقاب الكهربائي وريشات الحفر بالمقاسات المُختلفة من متجر المُعدات المحلي. استعمل ريشة الحفر الصغيرة لعمل ٦ إلى ١٠ ثقوب في البلاستيك الذي ترغب بقطعه أو فكه، اجعل الثقوب قريبة من بعضها البعض بقدر الإمكان كي تُضعف البلاستيك ويسهل تقطيعه.  هذه الطريقة أكثر فعالية في حالة قطع التفاصيل كما في حالة هواية المُجسمات المُصغرة. يُمكنك حفر العديد من الثقوب بامتداد الأجزاء البلاستيكية الكبيرة التي ترغب في قطعها، قد تستهلك هذه العملية الوقت والجهد إلا أنها تُسهل عليك قطع البلاستيك فيما بعد بدقة. هذه الطريقة مُناسبة لتقطيع أنابيب البي في سي المتينة. استعمل سكين الحرف لقطع البلاستيك عبر الثقوب التي حفرتها بالتتابع، قد يكون الأمر صعبًا قليلًا أثناء القطع إلا أن حفرك للثقوب قد أضعف البلاستيك بالفعل وتسبب في تفكيكه مما يُساعدك على إنجاز المهمة. تُعرف السكين المُتعددة الاستخدامات باسم سكين الحرف أو القاطع، ويُمكنك الحصول عليها من متجر المُعدات أو الأدوات المكتبية.

english_section_name: Drilling Holes to Facilitate Cutting Plastic

summary: اقطع البلاستيك بالمنشار رفيع الأسنان. اقطع البلاستيك بمنشار الآركت. انشر البلاستيك بمنشار الطاولة غير المُصهر.

document: انشر البلاستيك بالمنشار رفيع الأسنان بعد تثبيت البلاستيك بمشابك يدوية على شكل حرف C على منضدة أو سطح العمل الخاص بك. اعتمد في عملية النشر على طول المنشار بالكامل مع تحريكه بسلاسة وسرعة ذاهبًا وإيابًا عبر البلاستيك؛ يُمكنك المنشار الرفيع من قطع البلاستيك بدقة وبدون تعريضه للتلف.   على الرغم من إمكانية استخدام أي منشار لقطع البلاستيك، إلا أن المناشير كبيرة الأسنان تتسبب في تشويه البلاستيك؛ اعتمد على المنشار رفيع الأسنان والذي يُمكنك استخدامه يدويًا بسهولة فهو أشبه بالسكين أو الشفرة الحادة.  يُمكنك الاطلاع على أنواع وأشكال المناشير رفيعة الأسنان في متجر المعدات، فهي شائعة الاستخدام بين هواء تصميم المُجسمات المُصغرة والألعاب البلاستيكية المُصنعة بالضغط. ثبّت البلاستيك أولًا على المنضدة أو سطح العمل بالمشابك اليدوية ثم شغّل منشار الآركت بحيث تضمن تحريك الشفرة قبل ملامسة البلاستيك الذي ترغب في قطعه. امسك مقبض المنشار جيدًا أثناء العمل واضغط بثبات أثناء تحريك الشفرة عبر البلاستيك.  يُعتبر منشار الآركت اختيارًا مُمتازًا لقطع البلاستيك الصُلب مثل أنابيب البي في سي، لكن ضع في الاعتبار أن شفرة المنشار طويلة (حوالي ٢٠ سم) مما يجعلها غير مناسبة لقطع التفاصيل الصغيرة مثل الثقوب. يُمكنك شراء منشار الآركت والمنشار رفيع الأسنان من متجر المُعدات. شغّل منشار الطاولة أولًا ثم ضع البلاستيك على السطح المستوي قرب الشفرة، امسك البلاستيك جيدًا من الجانبين وادفعه ببطء نحو الشفرة إلى أن تقطعه كما تريد. احرص على تمرير البلاستيك عبر الشفرة ببطء وثبات.  تجنب استعمال الشفرة العادية لمنشار الطاولة والتي تتولد منها الحرارة أثناء نشر البلاستيك الصُلب مما يُعرضه للانصهار؛ استعمل بدلًا منها الشفرة غير المُصهرة ذات الأسنان المُتباعدة بالتساوي كي تضمن عدم انصهار البلاستيك أثناء عملية التقطيع.   يُمكنك شراء منشار الطاولة والشفرة غير المُصهرة من متجر المُعدات القريب منك.

english_section_name: Sawing Thick Plastic


summary: قدم لكلبك طعامًا عالي الجودة. أضف زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان إلى طعام كلبك. قدم لكلبك وجبات متباعدة من "طعام البشر". وفر لكلبك الوصول إلى الماء النظيف النقي.

document: إحدى أفضل الطرق لتقليل تساقط الشعر الزائد لدى الكلاب هي البدء بتغذية صحية. طعام الكلاب الزهيد مصنوعٌ في الغالب من الحشوات التي يصعب على الكلاب هضمها مثل الذرة والحبوب؛ ابحث بدلًا من ذلك عن طعام للكلاب يذكر اللحم كمكون رئيسي له. تكلفة الطعام ذو الجودة الأفضل أعلى قليلًا في البداية لكنها أفضل لكلبك لأسباب عديدة. المواد الغذائية في أطعمة الكلاب الغنية باللحوم أكثر سهولةً في الهضم والامتصاص لذا فهي تحسن الصحة العامة وتساعد في التحكم بتساقط الشعر وجفاف الجلد. تذكر أن التغذية الجيدة يمكن أن تقلل التساقط لكنها لن تحده تمامًا.  الكلاب التي تعاني حساسيةً للطعام عرضةٌ بشكل خاص لتساقط الشعر المرتبط بالتغذية. قد تحتاج لاختبار ذلك بالقليل من الأطعمة المختلفة قبل أن تجد المناسب لكلبك. يمكنك أن تستشر طبيبك البيطري طلبًا للنصيحة والتوصيات.  لا تقدم لكلبك مكملات فيتامين إضافية ما لم يوصيك طبيبك البيطري بهذا حيث يمكن أن يؤدي تسمم الفيتامينات أو "فرط الفيتامين" الحادث نتيجة التناول المفرط لها إلى حدوث مشاكل صحية خطيرة لكلبك. ملعقةٌ صغيرة (5 ملم) لكل 4.5 كجم نقطةٌ جيدةٌ للبداية. تحتوي هذه الزيوت على الأحماض الدهنية أوميجا-3 التي تساعد على تهدئة الجلد الملتهب وتقليل القشرة وتحسين حالة شعره الكلية.  يتوفر لدى العديد من متاجر الحيوانات الأليفة مكملات أوميجا-3 الغذائية في صورة مسحوق أو كبسولات. راجع الأمر مع طبيبك البيطري لإيجاد أفضل خيار لكلبك. يمكنك زيادة ما يتناوله كلبك من حمض أوميجا-3 الدهني عن طريق إطعامه السلمون والتونة أو الأسماك الأخرى الغنية بهذه الأحماض الدهنية. جلود الأسماك جيدةٌ أيضًا لكن لا تقدم عظام الأسماك لكلبك أبدًا لأنها قد تنشق وتشكل خطر اختناق. شرائح التفاح (دون البذور المحتوية على آثار من السيانيد والتي يمكن أن تتراكم في جسم كلبك) والموز والخيار بالإضافة إلى اللحوم المطهوة الكاملة (دون عظام) جميعها أطعمةٌ غنيةٌ بالرطوبة تساعد في الحفاظ على ترطيب كلبك، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية صحية تساعد على بقاء شعر كلبك ناعمًا وبراقًا وتفيد في تقليل التساقط. تذكر أن ما يتناوله كلبك يوميًا يجب أن يشمل 5-10% فقط من الملذات أيًا كان نوعها بينما يجب أن يكون بقية طعامه من طعام للكلاب عالي الجودة. معظم أطعمة البشر مقبولةٌ للكلاب وربما صحية كذلك. هناك بعض الأطعمة التي يجب ألا تقدمها لكلبك أبدًا. لدى الجمعية الأمريكية لمنع الوحشية مع الحيوانات قائمة كاملة والتي تشمل أطعمةً كالأفوكادو والشوكولاتة والعنب ومنتجات الألبان والبصل وربما يفاجئك أنها تشمل اللحم النيء أيضًا. قد يؤدي الجفاف إلى جفاف الجلد مما يمكن أن يسبب التساقط الزائد للشعر وربما الاعتلال. احرص على أن يصل كلبك إلى الماء النقي النظيف قدر حاجته للشرب. يمكنك زيادة ما يتناوله كلبك من الماء بدمج الأطعمة الرطبة في نظامه الغذائي. يحتوي طعام الكلب المبلل على 78% من الرطوبة مقارنةً بحوالي 10% في الطعام الجاف ويمكن أن يكون طريقةً جيدةً لضمان أن يبقى كلبك رطبًا.

english_section_name: Reducing Shedding Through Nutrition

summary: مشط شعر كلبك بالفرشاة بانتظام. استخدم الأدوات المضادة للتساقط إذا كان شديدًا. حمم كلبك بانتظام.  السيطرة على البراغيث

document: يزيل التمشيط الشعر الزائد أو المرتخي ويعيد توزيع زيوت جلد الكلب على فرائه مما يساعد على ثباته. يمكنك استخدام فرشاة خشنة أو فرشاة سلك الدبوس أو الفرشاة الفولاذية متباعدة الأسنان.  الفرشاة الخشنة هي الأفضل لسلالات الكلاب ذات الشعر الأملس والقصير مثل العديد من كلاب الترير والبج والجراي هاوند. تبدو هذه الفرش شبيهةً بفرشاة الشعر البشري. فرشاة سلك الدبوس جيدةٌ للعديد من سلالات الكلاب ذات الشعر المتوسط أو المجعد بما فيها التريفر والكوكر اسبانيول وسانت برنارد. هذه الفرشاة لها أسنان صغيرةٌ قصيرةٌ شديدة القرب من بعضها البعض من السلك. الفرشاة الفولاذية متباعدة الأسنان هي الخيار الأفضل لسلالات الكلاب طويلة الشعر وكثيفة الفروة التحتية مثل الكولي والجرمان شيبرد والشيواوا. احرص عند شرائها على أن تكون أسنانها بطول شعر كلبك تقريبًا لضمان التخلص من الجلد الميت كما يجب. استخدم الأدوات المضادة للتساقط قبل الربيع تمامًا عندما يبدأ شعر كلبك بالتساقط ومرةً أخرى في الخريف عندما يبدأ شعر الشتاء في النمو؛ قد يسقط شعر الكلاب التي تعيش داخل المنازل طوال الوقت أو معظمه على مدار العام.  يمكنك استخدام مشط تنظيف الجلود المطاطي لمقاومة التساقط للكلاب قصيرة الشعر. ستتطلب الكلاب طويلة الشعر على الأرجح أدوات كشفرة التساقط أو فرشاة فك التشابك في الفروة التحتية. يحفز الاستحمام المنتظم سقوط الشعر المرتخي في المغطس (أو في الخارج) بدلًا من سقوطه على أثاثك، لكن الإفراط في تحميم الكلب قد يؤدي لجفاف جلده مما يسبب سقوط الشعر. ابحث في سلالة كلبك لتعرف جدول الاستحمام المقترح أو اسأل الطبيب البيطري. يمكن أن يكون التجفيف بمجفف الشعر بعد الاستحمام مفيدًا إذا كان شعر كلبك طويلًا. استخدم أقل إعدادات الحرارة فقط (أو الوضع البارد إن وجد). جفف كلبك بالمنشفة أولًا ثم استخدم مجفف الهواء ليساعدك في إزالة الشعر المرتخي. . تحك الكلاب المصابة بالبراغيث باستمرار مما يسبب سقوط الشعر. الحفاظ على خلو شعره من البراغيث سيمنع تهيج الجلد والقشرة والتساقط الزائد للشعر.

english_section_name: Reducing Shedding Through Grooming


summary: افهمي الطرق المختلفة لصنع الصلصة. اضربي المكونات في الخلاط مسبقًا للحصول على صلصة ناعمة. تذكّري أن تحضير طبق الكاري يدور بالكامل حول طريقة عامة لا وصفة محددة. العبي بالتوابل التي ترغبين في إضافتها.

document: تتشابه العديد من وصفات الأطباق الهندية التي تقدم في أي مطعم هندي من حيث المكونات الأساسية المستخدمة وطرق التحضير، لكن الفرق الأساسي هو نوع عامل اللزوجة المستخدم:   كورما يُستخدم عامل لزوجة كريمي كحليب جوز الهند أو الزبادي أو القشدة في هذا النوع.  صاج تُستخدم الأوراق الخضراء كالسبانخ أو أوراق الخردل/الكرنب الأخضر الداكن في هذا النوع.  مدراس يُستخدم بيوريه وقطع الطماطم في هذا النوع.  فيندالو يُستخدم بيوريه الفلفل الحار في هذا النوع. تعطيكِ تلك التقنية المستخدمة في العديد من المطاعم معجونًا من البصل والثوم والزنجبيل والتوابل التي تطهى بشكل أسرع وتعطيكِ طبق كاري ناعم القوام. استخدمي محضر الطعام لطحن كل شيء والحصول على معجون لزج ثم أضيفيه إلى الزيت بعد طقطقة البذور كما سبق الشرح. لا يوجد وصفة "كاري" معينة بل هي كلمة تطلق على طريقة خلط واختيار المكونات باستخدام تقنية طهي الكاري الموضحة أعلى. لكن لصنع طبق كاري تقليدي؛ أضيفي المكونات التالية واطهيها بالترتيب التالي:  3 ملاعق كبيرة زيت نباتي أو سمن بلدي (زبدة مصفاة) ½ ملعقة صغيرة بذور كمون مطحونة ½ ملعقة صغيرة بذور كزبرة مطحونة 1 حبة بصل مفروم ناعم 4 فصوص ثوم مقشرة ومقطعة إلى شرائح قطعة زنجبيل بحجم 4 سم مقشرة ومقطعة إلى شرائح رفيعة ½ ملعقة صغيرة مسحوق كركم ومسحوق كاري وملح 2 فلفل أخضر بارد منزوع البذور ومقطع 5 ملاعق كبيرة بيوريه طماطم أو 1 ملعقة كبيرة (15 مل ) معجون طماطم مركز مع 4 ملاعق كبيرة ماء. يجب أن تضيفي كميات وفيرة من التوابل وتذوقها كلما أتيحت لك الفرصة. ابدئي بملعقة كبيرة من أي من التالي مع زيادة أو تقليل الكمية حسب تفضيلاتك الشخصية:  كمون (ضروري) كزبرة (ضرورية) كركم (ضروري) مسحوق فلفل حار هيل فلفل حريف قرفة مسحوق كاري بابريكا مدخنة جارام ماسالا حلتيت (رشة صغيرة)

english_section_name: Adapting Your Curry

summary: افهمي أساسيات صنع طبق الكاري. سخّني الزيت على نار متوسطة في مقلاة. أضيفي أي بذور عطرية كبذور الكزبرة أو الكمون أو الخردل حتى تبدأ في الطقطقة. قطّعي حبة بصل وضعيها في الزيت. قطّعي وأضيفي الثوم والزنجبيل بعد طهي البصل لمدة 3-4 دقائق. أضيفي كمية وفيرة من التوابل المطحونة. أضيفي أي فلفل حار أو منكهات. أضيفي المكون الأساسي لديك -سواءً كان نوعًا من اللحوم أو الخضروات- لبدء تحميره. أضيفي السائل ليغمر المكونات ثم غطي القدر واتركي المكونات تنضج على حرارة متوسطة-منخفضة. أضيفي عامل اللزوجة إذا أردت. دعي الكاري يغلي حتى تصلي إلى درجة اللزوجة المرغوبة. قدّمي الطبق مع القليل من الكزبرة أو الزبادي غير المحلى أو المكسرات المطحونة أو عصير الليمون.

document: هناك 3 مبادئ أساسية لصنع الكاري، ويمكنك تعديل الوصفة لتطابق ذوقك عندما تتمكنين من اتباع تلك الخطوات بسهولة. اخلطي المكونات التي تعجبك وفقًا "للتركيبة" التالية للبدء في تحضير طبق الكاري:   بصل/ثوم/زنجبيل: تعتمد أغلب وصفات الكاري على تلك المكونات الثلاثة بينما يتجاهل بعض الهنود إضافة الثوم.كلما أطلتِ فترة طهي تلك المكونات، كلما أصبح طبق الكاري غنيًا وداكنًا.  كمية وفيرة من التوابل: تحتاج أطباق الكاري إلى إضافة كمية وفيرة من التوابل في بداية عملية الطهي حتى تنضج وتصبح طرية. لا يوجد خليط "خاطئ" من التوابل؛ فكل ما عليكِ فعله هو التجربة واكتشاف المزيج المفضل لديكِ.  عامل لزوجة القوام: ما الذي يُكسِب طبق الكاري خاصتك قوامه الغني؟ عادةً ما يُستخدم واحدًا أو مزيجًا من المكونات التالية: الزبادي أو حليب جوز الهند أو المرق أو الماء أو الطماطم المقطعة أو البيوريه أو معجون الفلفل الحار أو السبانخ. يمكنك استخدام أي نوع من الزيت لكن يفضل إضافة ملعقة إلى ملعقتين (15 مل-20 مل) من زيت الفول السوداني أو الكانولا أو الزيت النباتي والتأكد من سخونة الزيت بحيث يصبح لامعًا. يجب أن تستخدمي السمن البلدي الذي يعرف أيضًا باسم الزبدة المصفاة للحصول على مذاق طبق كاري هندي تقليدي . أضيفي 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من أي مزيج من البذور كالكزبرة/الكمون/الخردل أو الحلبة أو الحلتيت وفقًا لوصفتك فالشيئان الأساسيان اللذان تعتمد عليهما أطباق الكاري هما التوابل الوفيرة والارتجال لذا لا تترددي أبدًا في إضافة أي مزيج من التوابل المفضلة لديكِ.  لوصفتك الأولى، جربي 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من بذور الكمون والكزبرة بالإضافة إلى رشة من مسحوق نبات الحلتيت إذا كان متوافرًا لديك. تعني الطقطقة تناثر وقفز ورقص البذور في المقلاة. قطعي البصل إلى مكعبات صغيرة بحجم 1.25 سم تقريبًا وضعيه في الزيت ثم اطهيه حتى تصبح حوافه شفافة ويبدأ في التحول إلى اللون الذهبي لمدة 5-10 دقائق. كلما أطلتِ مدة طهي البصل كلما كان الناتج النهائي غنيًا. يمكنك التوقف عن طهي البصل عندما تصبح حوافه شفافة للحصول على كاري بلون أصفر فاتح. افرمي قطعة زنجبيل حجم 5 سم و2-3 فص ثوم حتى يصبح قوامهما ناعمًا وأضيفيهما إلى البصل لتطريتهما بعد إضافة البصل بفترة قصيرة. أضيفي رشة ملح حسب الذوق أثناء الطهي. يعد كل من البصل والثوم والزنجبيل "الثلاثي المقدس" في المطبخ الهندي تمامًا كما يعد البصل والجزر والكرفس الثلاثي الأساسي في المطبخ الفرنسي. طبق الكاري هو طبق مليء بالتوابل التي يجب أن تتركيها تنضج مع الوصفة للحصول على أفضل نكهة ممكنة. أضيفي 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الشطة المطحونة والهيل والفلفل الحريف والكركم والقرفة و/أو مسحوق الكاري إلى الزيت ثم أضيفي ½ ملعقة كبيرة (7.5 مل) من الملح بعد إضافة التوابل مباشرةً وقلبي المزيج وقومي بطهيه لمدة 2-3 دقائق إضافية.  يجب عليكِ طهي التوابل دون حرقها. أضيفي 2-3 ملاعق كبيرة (30- 45 مل) من الماء إلى المقلاة لمنع التوابل من الاحتراق إذا لم يكن السائل المتكون من البصل والزيت كافيًا.  جربي إضافة ملعقة كبيرة من كل من مسحوق الشطة والكركم والهيل ومسحوق الكاري لوصفتك الأولى. كلما طهيت الفلفل الحار، كلما أصبح طعمه أكثر حلاوة، لذا يفضل إضافة الفلفل الحار في نهاية عملية الطهي إذا كنتِ ترغبين في الحفاظ على النكهة الحارة للطبق. قطّعي 2-3 حبات فلفل سكوتيش بونيه أو فلفل هابانيرو أو فلفل سيرانو أو قرون شطة حارة واطهيها مع البصل والثوم أو أضيفي 1 ملعقة كبيرة من الفلفل الحريف المجفف مع التوابل الأخرى. أضيفي 1-2 صدور دجاج مقطعة أو جمبري أو لحم إلى الطبق ورشة إضافية من الزيت. يمكنك إضافة خضروات مثل 1 علبة من الحمص أو 2 كوب من القرنبيط أو 1 حبة باذنجان مقطعة إلى مكعبات حجم 2.5 سم أو أناناس مقطع أو طماطم أو بطاطس مقطعة إلى مكعبات صغيرة أيضًا. جربي أن تحمري الجزء الخارجي في مقلاة منفصلة إذا كنتِ تنوين إضافة نوع من اللحم ثم أضيفيه إلى طبق الكاري قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. أضيفي أي مزيج من الماء أو المرق أو حليب جوز الهند إلى المكونات ببطء حتى يغطي السائل الخضروات واللحم وقلبيه جيدًا ثم اخفضي درجة الحرارة حتى يغلي المزيج ببطء.   يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة من الجارام ماسالا الآن إذا أردت، فلا يحتاج بالضرورة إلى الطهي كباقي التوابل. جربي أن تضيفي علبة واحدة من حليب جوز الهند للحصول على كاري غني وسهل أو 2 كوب من مرق الخضروات أو الدجاج أو اللحم لوصفتك الأولى. حان الوقت لإضافة 2 كوب من السبانخ المقطعة (صاج) أو 1 كوب من الزبادي غير المحلى أو ½-1 كوب من بيوريه الطماطم أو 2-3 ملعقة كبيرة معجون فلفل حار أو حفنة من الفول السوداني أو اللوز المطحون بالإضافة إلى رشة من الملح حسب الذوق.  لا تحتاج كل وصفات الكاري إلى ذلك، وبخاصة الأنواع التي أضفتِ إليها حليب جوز الهند مسبقًا، مع ذلك، يجب أن تجربي كل أنواع عوامل اللزوجة وبخاصة بيوريه الطماطم الذي يعد أساسًا لكل أطباق الكاري الحمراء. جربي إضافة 2 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم ثم إضافة المزيد حسب الذوق عند تحضير أول طبق كاري لكِ. دعيه ينضج على حرارة منخفضة حتى ينفصل كل من الماء والزيت ولا تقلقي بشأن ذلك. تذوقي الصلصة من حين إلى آخر وأضيفي المزيد من الملح والتوابل حسب الحاجة، فالآن هو الوقت المناسب لإضافة القليل من "الحرارة" أو التوابل الحارة. أضيفي 2-3 ملاعق كبيرة (30-45 مل) من الزبادي أو بيوريه الطماطم إذا كان الكاري سائلًا جدًا. يتحمل طبق الكاري فترات الطهي المطوّلة، لذا لا تتردي في وضعه على حرارة منخفضة أثناء تحضير باقي الوصفات، كل ما عليكِ هو التأكد من أنه ساخن عند التقديم وتزيينه بأي إضافات محببة لديك وتقديمه بمفرده أو على طبق من الأرز.

english_section_name: Understanding the Curry Method


summary: اترك كلبك لينام في غرفة منفصلة. اجعل كلبك ينام في قفص مخصص للنوم أثناءالليل. اترك كلبك ينام في نفس الغرفة معك إذا لم يكن يفعل ذلك.

document: إذا تعبت من إيقاظ كلبك لك كل ليلة فمن الأفضل أن تضعه في غرفة منفصلة لتحظى بنومٍ هانئ دون مقاطعة من كلبك أثناء الليل.  احرص على توفير فراش مُريح لنوم الكلب إذا ما نقلته إلى غُرفةٍ مُنفصلة. انتبه إلى أن نقل كلبك لغرفة منفصلة بعد اعتياده النوم في غرفتك قد يؤدي إلى النباح والبكاء والشعور بالضيق. تعاني بعض الكلاب من صعوبة في النوم دون إيقاظ مالكها وهو أمر شائع في الكلاب النشيطة والتي لا تضعها في قفص النوم المخصص كل ليلة. احرص على وضع كلبك في قفص النوم كل ليلة ليفهم أن وقت الليل هو الوقت المخصص للنوم وحتى تمنعه من محاولة إيقاظك وإزعاج نومك.  سيمنع وضع الكلب في القفص من قفزه عليك ولعق وجهك بغرض إيقاظك في الصباح. احرص على أن يكون القفص كبيرًا بما فيه الكفاية. يجب أن يتناسب حجم القفص مع حجم كلبك، فالكلاب التي تزن أقل من ۷ كيلوجرامات تحتاج إلى قفص صغير، أما التي يتراوح وزنها بين ۷ إلى ١٥ كيلوجرامًا فتحتاج لقفص متوسط الحجم أما الكلاب التي تزن بين ١٥ إلى ٣٠ كيلوجرامًا فتحتاج لقفص كبير، وأخيرًا تحتاج الكلاب التي تزن أكثر من ٣٠ كيلوجرامًا لقفص كبير للغاية. تنبح الكلاب ليلًا بسبب شعورها بالوحدة في بعض الأحيان ورغبتها في جذب انتباهك، وعلى هذا الأساس تعامل مع الموقف بالسماح لكلبك بالنوم معك في نفس الغرفة. في الأغلب سيتوقف نباح الكلب عندما تنقله للنوم معك في غرفتك.  وفّر للكلب فراشًا مناسبًا للنوم في غرفتك. احرص على تدريب كلبك على الالتزام بالحدود من خلال تحديد مساحة كل منكما الشخصية وعدم إيقاظك.

english_section_name: Changing Your Dog's Sleep Environment

summary: استشر الطبيب البيطري بخصوص التغيرات السلوكية المُحتملة. حاول الالتزام بجدول نوم ثابت. استجب لرغبة كلبك في التبول ليلًا. اقضِ الوقت في تدريب كلبك. عدّل جدول إطعام كلبك. قلل تعرض كلبك للمثيرات.

document: إذا قام كلبك بإيقاظك أكثر من مرة بخلاف المُعتاد، فمن المُحتمل أنه يعاني من مشكلة صحية تؤثر على نومه أو توتره العصبي. اصطحب كلبك إلى الطبيب البيطري للتشخيص وتحديد المشكلة مُبكرًا، افعل ذلك حتى لو لم تظهر أعراض واضحة على الكلب. تدل التغيرات السلوكية أو تغيرات جدول النوم الخاص بكلبك على احتمالية وجود حالة مرضية، قد تكون مشكلة في المعدة أو الهضم إذا عانى الكلب من اضطرابات في تناول الطعام أو الإخراج. ربما يعاني كلبك من جوع زائد عن المعتاد لدرجة إيقاظك ليلًا لإطعامه وهو عرض دال على احتمالية إصابته باضطرابات الأيض أو السُكري. إن التزامك بجدول نوم ثابت يُسهل الأمر على كلبك في التأقلم مع نومك؛ لهذا ابذل قصارى جهدك للخلود إلى الفراش والاستيقاظ في نفس المواعيد يوميًا.  تختلف دورة النوم ما بين الكلاب والبشر حيث ينام الكلاب لمدة تصل إلى ٢٠ ساعة على فترات زمنية قصيرة، ولكن مع الوقت يعتاد الكلب على جدول نومك. إذا أيقظك كلبك للذهاب إلى التبول في الخارج، فمن المُحتمل أنه يعاني من التهاب في الجهاز البولي أو اضطراب كوشينج Cushing’s Disorder. اصطحب الكلب للطبيب البيطري من أجل التشخيص والحصول على العلاج المناسب.  إذا استبعد الطبيب الالتهاب فقد يعاني كلبك من ضعف في المثانة نتيجة تقدمه في العمر؛ ولهذا وفّر له حفاضة للتبول حتى يتمكن كلاكما من النوم ليلًا. يُمكنك عمل مخرج مخصص للكلب في باب المنزل إذا كان متوفرًا لديك باحة خاصة بمنزلك ليتمكن كلبك من الخروج والتبول ليلًا. اقضِ بعض الوقت في تدريب كلبك واللعب معه خلال اليوم حتى يشعر بالإرهاق وينام بعمق في آخره، كل ما عليك فعله هو زيادة الوقت عن المعتاد وسينام كلبك دون القدرة على الاستيقاظ أثناء الليل.  اصطحب كلبك للتمشية حول المنزل. العب مع كلبك لعبة الإمساك بالطبق الطائر. اسمح لكلبك بالركض واللعب حولك في الحديقة أو في باحة منزلك. يُمكنك تقليل احتمالية إيقاظك بواسطة الكلب عن طريق تعديل جدول إطعامه، ذلك حل مناسب إذا أيقظك الكلب بسبب شعوره بالجوع أو رغبته في الحركة لأنه تناول طعامه متأخرًا.  اجعل كلبك يتناول طعام العشاء متأخرًا عن الموعد الأصلي بساعة أو ساعتين إذا شككت أنه يوقظك بسبب شعوره بالجوع. إذا شككت أن كلبك لا يزال في حالة نشاط بسبب تأخر وجبته الأخيرة قبل النوم، فعليك بتبكير موعد العشاء بساعتين مثلًا. على سبيل المثال: قدّم له العشاء في السادسة مساءً بدلًا من الثامنة. يستمر الكلب في حالة من اليقظة بسبب المثيرات المختلفة أو الطاقة الزائدة، لذلك يُمكنك تجربة بعض الحلول مثل:  لا تلعب مع كلبك لعدة ساعات قبل النوم. لا تترك الألعاب في محيط نوم الكلب. أغلِق التليفزيون والموسيقى قبل الخلود للفراش.

english_section_name: Addressing the Root Cause

summary: مُر كلبك بالذهاب إلى فراش النوم. تجنب الانصياع لكلبك. اظبط جدول نومك بناء على حالة كلبك المرضية.

document: يستمر الكلب في حالة من اليقظة أحيانًا بسبب شعوره بالملل ورغبته في اللعب؛ وحينها يتوجب عليك أن تأمره بالذهاب إلى فراش النوم.  استخدم الأمر "اسلتقِ" ليستلقي في فراشه ويتوقف عن التربيت عليك أو لعق وجهك. اجعل صوتك يحمل نبرة حزم أثناء أمر الكلب. اعتمد على هذه النبرة الحازمة فقط. أشِر إلى الأرض أثناء توجيه الأمر للكلب. قد يستغرق تدريب كلبك على إطاعة الأوامر عدة أسابيع؛ لهذا تحل بالصبر إلى أن ينجح كلبك في التعلم. إذا ما استيقظت بسبب كلبك ومن نهضت من فراشك فأنت تتسبب في اعتياد الكلب على ذلك التصرف؛ لهذا عليك بتجنب النهوض مع الكلب بل مُره بالاستلقاء على الفور ولا تنزعج من معاقبتك له. في الصباح عندما تنهض اقضِ بعض الوقت في إتمام مهامك الشخصية قبل وضع الطعام في طبق الكلب. تذكر أنه من المُحتمل أن يكون كلبك في حاجة للتبول بالفعل، فلا تدعه يعاني لمجرد أنك ترغب في عشرين دقيقة إضافية من النوم. اضبط جدول نومك وعاداتك الشخصية بما يتناسب مع كلبك إذا كان يعاني من أي مرض، هكذا ستتمكن من التحكم في عدد المرات التي يوقظك فيها. استشر الطبيب البيطري إذا كان جدول إطعام أو علاج الكلب يتسبب لك في مقاطعة نومك.

english_section_name: Training Your Dog


summary: تفقد إذا ما كان واعيًا أو يتنفس. تحقق من وجود إصابات في العمود الفقري. ضع الذراعين والساقين في وضعهما الصحيح. لف جسده نحوك. افتح مجرى الهواء.

document: قبل أن تقرر أن تضع شخصًا ما في وضع الإفاقة، من المهم أن تتوقف لحظة لتقييم الوضع. تحقق لمعرفة ما إذا كان الشخص فاقدًا للوعي، لكنه يتنفس، وتأكد من وجود شروط أخرى قد تُهدد حياته. تحدث إليه لتحديد درجة استجابته، ثم تحقق من التنفس عن طريق وضع خدك بالقرب من أنفه وفمه لتستشعر أنفاسه. إذا كان الشخص يتنفس وفاقدًا للوعي أو شبه واعٍ، يمكنك وضعه في وضعية الإفاقة. إذا كنت تشك أنه مصاب في عموده الفقري، لا تحاول نقله لحين وصول المسعفين. في حال كان يواجه صعوبة بالغة في التنفس ووجدت أنه من الضروري أن تفتح مجرًى هوائيًا له، ضع يديك على جانبي وجهه، وارفع كفه بلطف لأعلى لكن احترس من أن تحرك رقبته. قد يكون الشخص مصابًا في عموده الفقري في حالة:   قد تعرض لإصابةٍ في الرأس، أو ضربة كبيرة في الجزء الخلفي منها، أو سقط من ارتفاع ما بين متر ونصف وثلاثة أمتار، وهو (أو كان) فاقدًا للوعي. يشكو من آلامٍ حادة في الرقبة أو الظهر. لا يستطيع تحريك رقبته. يشعر بالضعف، أو الخدر، أو أنه مشلول. قد لوى ظهره أو رقبته. فقد السيطرة على أطرافه أو مثانته أو أمعائه. بمجرد أن تتأكد أنه من الآمن وضعه في وضع الإفاقة، اثنِ ركبتيك قريبًا من أحد جانبيه حتى تتمكن من تثبيت ذراعيه. ضع الذراع الأقرب لك في الزاوية اليمنى لجسده، حتى يكون كوعه في اتجاهك. يجب أن يكون الكف مواجهًا لأعلى أمام الرأس.  بعد ذلك خذ الذراع الأخرى وضعها في مواجهة صدره. دس يده تحت جانب رأسه، حتى يكون الجزء الخلفي من يده في مواجهة خده.  بعد تحديد وضع الذراعين، عليك أن تثني الركبة بعيدًا عنك، حتى تصبح القدم مسطحة على الأرض. بعد تحديد وضع الذراعين والساقين، يمكنك لفه بلطف على جنبه. أمسك بالركبة المرفوعة، ثم قم بسحبها بعناية لأسفل نحوك. تأكد أن اليد التي وضعتها تحت رأسه مثبتة بعناية وتدعم الرأس. تمهل واحذر من أن تصدم الرأس بالأرض.  ستمنعه الذراع التي مددتها من الزاوية اليمنى عن التدحرج إلى أبعد من ذلك. قد يؤدي تدحرجه لمكانٍ أبعد من اللازم إلى منع تمدد الصدر بحرية وإعاقة التنفس. يمكنك أيضًا لف شخص عن طريق شده بحزمٍ من منطقة الورك إما من خلال حزام سرواله، أو عن طريق الجيب الأمامي ثم اسحب – بيدٍ واحدة – الكتف الأبعد عنك لتحقيق الاستقرار. بمجرد أن تقلب الشخص، وبعد أن تضمن أنه آمن ورأسه مدعمة، يمكنك فتح مجرى الهواء قليلًا. للقيام بذلك، اثنِ الرأس بلطفٍ إلى الخلف وارفع الذقن. تأكد من أن مجرى الهواء خالٍ من أي انسداد.  استمر في جس نبضه وتنفسه لحين وصول المساعدة. غطِّ جسمه بباطنية أو بمعطف لتبقيه دافئًا.

english_section_name: Putting an Adult in the Recovery Position

summary: ضع وجه الرضيع أسفل ذراعك. دعّم الرقبة والرأس. حافظ على الفم والأنف نظيفين. انتظر وصول المساعدة.

document: يعد وضع الإفاقة للرضيع –لطفل يبلغ من العمر أقل من عام – مختلفًا. يجب أن تبدأ بوضع الطفل بحرصٍ على ذراعك، ثم وجّه وجهه لأسفل بزاوية طفيفة. يجب أن تكون رأس الرضيع منخفضة قليلًا عن الجسم. حاول أن تحافظ على ارتفاع الجسم عن الرأس بخمس درجات لا أكثر، فهذا يمنع الطفل من شفط أي سوائل حتى لا يصاب بانسداد، كما يساعد على صرف المياه. عند وضع الطفل على ذراعك، يجب أن تكون على يقين من أن الرقبة والرأس مستندتان على يدك الأخرى. لذا، إذا كنت تضع الطفل الرضيع على الذراع الأيسر، ضع يدك اليمنى تحت رأسه ورقبته لتحميهما. عند تدعيم رأس الرضيع، احرص على عدم سد الفم والأنف من دون قصد. راقب أصابعك، ثم تحقق ثانيةً من أن الرضيع يستطيع التنفس. بمجرد أن تضع الطفل في وضع الإفاقة، راقب تنفسه وانتظر وصول المساعدة الطبية. إذا توقف الطفل عن التنفس في أي لحظة قد تضطر إلى إجراء الإنعاش القلبي الرئوي.

english_section_name: Putting an Infant into the Recovery Position


summary: انتبه لحساسية الأسنان. لاحظ الضغط عند الأكل. لاحظ الألم الحاد أو الخفاق. لاحظ ألم الأسنان الدائم.

document: ستشعر بحاجتك لتغيير الحشو في الغالب إذا كان الأمر كذلك. يمكن أن تعرف ما إذا كان الوقت مناسبًا لتغيير الحشو بالانتباه للأعراض الملموسة الدالة على قدمه أو تدهوره، وإحدى العلامات الدالة على وجوب تبديل الحشو هي تحسس الأسنان للحرارة أو السكريات أو الضغط.   انتبه حين تقضم أي طعام ساخن أو بارد أو مسكر. قد تشعر بحساسية لحظية أو ألم بعد ملامسته لسنك ما قد يدل على وجوب تغيير الحشو.   اعلم أن سنك قد يكون حساسًا للمس سواءً بالإصبع أو فرشاة الأسنان أو أدوات الأسنان. قد تشعر بالضغط في بعض الحالات عند قضم الطعام، . وقد تستمر هذه الحساسية لبضع ثوان أو لفترة أطول، وقد يشير هذا إلى تضرر الحشو أو لب السن.  امضغ ببطء إذا شعرت بأي ضغط عند مضغ الطعام، فقد يسهل هذا تحديد الحشو المسبب للمشكلة. قد يكون هناك ألمٌ حادٌ أو خافقٌ بالإضافة للضغط على الس.  والذي قد يظهر حين تأكل أو تشرب أو حتى حين لا تفعل أي شيء، وقد يزول الألم بسرعة أو يستمر لبضع دقائق كالضغط. يمكن أن تساعدك ملاحظة الشعور بالألم الحاد أو الخافق في سن أو أسنان معينة على معرفة مدى ضرورة تبديل الحشو خاصة إذا ترافق هذا مع أعراض أخرى.  كذلك قد يزيد الشتاء والهواء البارد حساسية الأسنان أكثر من المعتاد ما يدل على حاجتك لحشو جديد. قد يعاني بعض أصحاب الحشوات التي تحتاج التبديل من ألم الأسنان،  وقد يأتي الألم ويزول أو يكون مستمرًا. عادة ما ينجم وجع الأسنان عن التهاب في لب السن والذي قد يحدث نتيجة الحاجة لتغيير الحشو. زر طبيب الأسنان إذا استمر الوجع لأكثر من يومين لمنع المضاعفات التي تؤثر في صحة الأسنان.  يمكن أن يصاب اللب بالتهاب اللب غير القابل للبرء – والذي يؤدي في النهاية للنخر حيث لا يوجد صديدٌ أو خراج – إذا استمر الألم لفترة طويلة.

english_section_name: Sensing a Bad Filling

summary: لاحظ الثقوب أو البقع السوداء. افحص الخيط بحثًا عن القطوع وجزيئات الطعام. تحسس سطح السن بحثًا عن خشونة. ابحث عن حشو مفقود أو متشقق أو مكسور. حدد الأسنان المتشققة أو المكسورة. حدد نوع حشو سنك.

document: قد تتمكن من رؤية علامات على وجوب تغيير الحشو بالإضافة لأي شعور بدني، وإحدى العلامات هي رؤية بقع داكنة أو ثقوب قد تلاحظها عند تنظيف الأسنان بالفرشاة أو الخيط كل يوم. يمكن أن يضمن الانتباه لهذه العلامات حصولك على علاج عاجل وقد يقلل خطر التهاب تجويف الأسنان. انظر للخيط بعد كل سن إذا كنت تستخدمه يوميًا، فقد تلحظ به قطوعًا أو قطع طعام، وقد تكون هذه علامات على تشقق السن و/أو وجوب تبديل الحشو.  لاحظ السن الذي يمزق الخيط دومًا أو يبدو وكأن الطعام عالقٌ به دومًا فقد يساعد هذا الطبيب على تحديد الحشو الذي يجب تغييره لكن في مثل هذه الحالات تكون أشعة إكس حتمية دومًا تقريبًا. يحب معظم الأشخاص إحساس السن النظيف الأملس، وربما تلاحظ أن السن لا يكون أملس أبدًا حتى بعد التنظيف بالفرشاة والخيط ما قد يكون علامة على وجوب تغيير الحشو.  راقب السن ولاحظ ما إذا تسبب أي شيء في تفاقم سوء الخشونة أو تحسينها. أعلم طبيب أسنانك إذا لم ينعم. قد تتمكن في بعض الحالات من ملاحظة حاجتك لتغيير الحشو. تفقد فمك من الداخل لترى ما إذا كانت هناك أي حشوات مكسورة أو متشققة أو مفقودة بشكل واضح حين تشعر بأي أعراض جسدية. اتصل بطبيب أسنانك لتحديد موعد لتأكيد حاجتك لتغيير الحشو.  اغسل يديك جيدًا بالصابون والماء الدافئ بعد وضعها قرب فمك فقد يقلل هذا خطر دخول البكتيريا الضارة إلى فمك. كسر السن أو تشققه يدل على وجوب تغيير الحشو حتى لو لم تستطع رؤية يسبب المشكلة. تفقد الأسنان المحيطة إذا عانيت من الأعراض الجسدية لكن لم تستطع أن ترى أي حشو مكسور أو متشقق أو مفقود فقد يكون بها شقوق أو كسور تستدعي زيارة طبيب الأسنان.   استخدم لسانك لتحديد أي حواف حادة أو أجزاء مفقودة من الهيكل. كما أن الطعام الذي يعلق بشكل يومي علامة على وجوب تغيير الحشو. اعلم أن الشقوق والكسور قد تكون صغيرة فلا يسعك اكتشافها بعينك وحدها.   اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون قبل البحث عن الأسنان المتشققة أو المكسورة، فهذا قد يقيك الالتهاب. هناك أنواع مختلفة من مواد حشو الأسنان ولكل منها عمرٌ افتراضيٌ مختلف. تساعد معرفة نوع الحشو في معرفة الوقت المناسب لتغييره، واعلم أن متانة الحشو تعتمد أيضًا على درجة اهتمامك بصحة الفم فإذا كنت شديد العناية بالأسنان واللثة فقد تعيش الحشوات لفترات أطول. فيما يلي أنواع مختلفة من الحشوات وأعمارها الافتراضية المتوسطة:   حشوات الذهب قد تستمر فترة تصل إلى 15 عامًا. حشوات الملغم فضية اللون وتستمر فترة تصل إلى 15 عامًا. الحشو الضوئي مصنوع من مواد تطابق لون السن وقد تحتاج لتغييره بعد 5 سنوات. يمكن أن تستمر حشوات السيراميك 7 سنوات تقريبًا.

english_section_name: Recognizing Visual Indicators

summary: حدد موعدًا مع طبيب أسنانك. اخضع لفحص. أجر فحوصًا إضافية. ناقش خيارات الاستبدال. افحص أسنانك باستمرار.

document: الطريقة الوحيدة لتعرف ما إذا كنت بحاجة لتغيير الحشو هي مقابلة طبيب الأسنان، كما أنه الشخص الوحيد المؤهل لاستبدال الحشوات. إذا لاحظت أي علامات أو أعراض دالة على حاجتك لتغيير السن فحدد موعدًا مع الطبيب في أقرب وقت ممكن فهذا يضمن حصولك على العلاج العاجل ويقلل خطر إصابتك بخراج.  أعلم الموظفين بسبب زيارتك للطبيب فقد يسعهم تحديد موعد أبكر لك. سيجري لك طبيب الأسنان فحصًا شاملًا للحشوات ليرى ما إذا كنت بحاجة لتغيير أي منها. أعلم طبيب أسنانك بأي علامات أو أعراض لاحظتها والتي سيضعها في الاعتبار مع سجلاتك الطبية ونتائج فحصه.   كن دقيقًا حين تشرح الأعراض لطبيب الأسنان، فقد يساعده هذا على تحديد مدى حاجتك لتغيير الحشو بشكل أفضل، مثلًا "أشعر بألم حاد يؤلم السن كله".  اترك طبيب الأسنان يفحص فمك بأداة تسمى المسبار والتي ستفحص السن والحشو برفق لتحديد أي بقع متضررة. قد يكون الحشو سليمًا في بعض الحالات لكن يجب تغييره أيضًا ويرجع السبب لوجود شقوق صغيرة أو تسرب وفي كلتا الحالتين قد يؤدي هذا لتسوس السن. كما قد يرغب طبيبك في تفقد المشاكل بين الأسنان والتي لا ترى بالعين المجردة. سيجري طبيب الأسنان فحوصًا إضافية كأشعة إكس أو التضوء إذا ارتاب أو تأكد من حاجتك لتغيير الحشو وقد يساعده هذا على تحديد العلاج بشكل أفضل ووضع خطة التبديل.  اعلم أن الطبيب قد يطلب أيضًا تصويرًا شعاعيًا سنيًا وهو نوعٌ آخر من أشعة إكس السنية للتحقق من عدم تضرر الجذور. قد يجد الطبيب أنك تحتاج لتغيير حشو أو أكثر، وفي هذه الحالة عليك استكشاف خياراتك معه، قد يكون من الممكن إصلاح الحشو القديم أو تغييره بالكامل. تضمن لك مناقشة الطبيب في خياراتك المختلفة تلقي الرعاية الملائمة دون حمل عبء التكلفة أو القلق حول حاجتك لتغيير الحشو في المستقبل القريب.  اسأل الطبيب عما إذا كانت الحشوات المصنوعة من مواد مختلفة قد تناسبك بصورة أفضل في حال توجب تغيير الحشو كله. الوقاية إحدى أفضل طرق الحفاظ على صحة أسنانك وحشواتك. يمكن أن يساعد تحديد مواعيد منتظمة مع الطبيب في اكتشاف الحشوات التي تتطلب استبدالًا قبل أن تسبب مضاعفات كتسوس السن أو اللب.

english_section_name: Seeing Your Dentist