summary: استخدمي خلاصة نبات بندق الساحرة بعد تنظيف بشرتك لمعادلة البشرة وتقليص المسام. قومي بتقليل انتفاخ العينين والجيوب أسفل العين. خففي الشعور بعدم الراحة الناتج عن الحروق الشمسية. قومي بتلطيف البشرة الملتهبة وقاومي حب الشباب. قومي بشفاء الجروح والكدمات. أزيلي بقع المكياج العنيدة أو المقاومة للماء بلطف.

document: أحضري زجاجة رش سعة 30 مل واسكبي 15 مل من ماء الورد و15 مل من خلاصة نبات بندق الساحرة بداخلها. أضيفي 9 قطرات من الزيت العطري المفضل لديك (مثل زيت شجرة الشاي أو الخزامى أو إبرة الراعي) وأغلقي الغطاء. رجي الزجاجة لخلط التونر. رشيه على بشرتك أو على كرة قطنية يمكنك تمريرها على وجهك.  يمكنك استخدام مزيج من عدة زيوت عطرية مختلفة. على سبيل المثال، جربي 4 قطرات من زيت إبرة الراعي و5 قطرات من زيت شجرة الشاي. لإزالة المكياج أو الأوساخ بعد غسل وجهك، أضيفي كمية وفيرة من الزيت العطري إلى كرة قطنية وامسحي وجهك وعنقك بها بلطف. خذي 2 كرة قطنية نظيفة واغمسيهما في خلاصة نبات بندق الساحرة أو خلاصة نبات بندق الساحرة المعززة. أغلقي عينيك وضعيهما على البشرة المنتفخة أسفل العينين. دعي الدائرتين على البشرة لمدة 3 إلى 5 دقائق ثم أزيليهما. يجب أن تساعد خلاصة نبات بندق الساحرة على تقليص المسام وتقليل الانتفاخ. ضعي كمية تساوي حجم عملة نقدية من جل الصبار في كف يدك. أضيفي 1 إلى 2 ملعقة صغيرة (5 إلى 10 مل) من خلاصة نبات بندق الساحرة أو نبات بندق الساحرة المعزز وقلبيه جيدًا باستخدام طرف إصبعك. ادهني طبقة من جل الصبار المخلوط مع خلاصة نبات بندق الساحرة على المنطقة المصابة بحرق شمسي على وجهك ودعيها تجف. أعيدي وضع الجل حسب الحاجة.  ادهني طبقة رفيعة حتى يجف الجل. يجب أن تشعري ببرودة على وجهك فور بدء خليط جل الصبار وخلاصة نبات بندق الساحرة في العمل. يمكن أن تجفف خلاصة نبات بندق الساحرة بشرتك لذا تجنبي استخدامها على حروق الشمس بمفردها. إذا كانت بشرتك مصابة بالكثير من الحبوب والبثور، اغمسي كرة قطنية في خلاصة نبات بندق الساحرة وضعي الكرة القطنية على المنطقة المليئة بالبقع مباشرة وثبتيها في مكانها لمدة عدة دقائق. يمكنك فعل ذلك مرة إلى مرتين في اليوم حتى يصبح حب الشباب صافيًا. أوضحت الدراسات أنه نظرًا لاحتواء خلاصة نبات بندق الساحرة على خواص قابضة للمسام ومضادة للبكتيريا، يمكن أن تخفف خلاصة نبات بندق الساحرة الالتهاب الناتج عن حب الشباب والإكزيما. اغمسي كرة قطنية أو دائرة قطنية في خلاصة نبات بندق الساحرة وضعيها على أي خدوش أو كدمات على وجهك. ثبتي القطن في مكانه لمدة 2 إلى 3 دقائق. ستحسن خلاصة نبات بندق الساحرة الصرف في وجهك مما يساعد على تسريع عملية الشفاء. ضعي خلاصة نبات بندق الساحرة على الكدمات أو الجروح 2 إلى 3 مرات في اليوم. بللي كرة قطنية بخلاصة نبات بندق الساحرة وامسحي عنقك ووجهك بها بلطف. تعد تلك طريقة فعالة لإزالة بقايا المكياج دون أي فرك عنيف قد يؤدي إلى التهاب البشرة.

english_section_name: Treating Skin Issues with Witch Hazel

summary: ضعي قناعًا مضادًا للالتهاب على وجهك يحتوي على خلاصة نبات بندق الساحرة. ضعي اللوشن الذي يحتوي على خلاصة نبات بندق الساحرة على بشرتك لتقليص المسام. ضعي كريم خلاصة نبات بندق الساحرة لعلاج تهيج الإكزيما.

document: إذا كانت بشرة وجهك حمراء أو ملتهبة، اصنعي قناعًا ملطفًا. اخلطي 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من خلاصة نبات بندق الساحرة أو خلاصة نبات بندق الساحرة المعزز بـ 2 ملعقة صغيرة (10 مل) من العسل إذا كانت بشرتك جافة. إذا كانت بشرتك دهنية، اخلطي خلاصة نبات بندق الساحرة مع 1 بياض بيض. ادهني وجهك بالكامل بخلاصة نبات بندق الساحرة ودعيه لمدة 20 دقيقة ثم اشطفي القناع عن وجهك بالماء البارد وربتي على وجهك لتجفيفه. تجنبي فرك بشرتك عند إزالة القناع لأن ذلك قد يؤدي إلى إتلاف بشرتك الحساسة. اشتري لوشن الوجه الذي يحتوي على خلاصة نبات بندق الساحرة واستخدميه بعد غسل وجهك. سيحبس لوشن خلاصة نبات بندق الساحرة الرطوبة داخل البشرة ويساعد على تلطيف الالتهاب. استخدمي لوشن خلاصة نبات بندق الساحرة مرة في اليوم. اشتري كريم بشرة يحتوي على 10 إلى 20% خلاصة نبات بندق الساحرة وفسفاتيديل كولين. دلكي هذا المزيج على الجلد الملتهب المتهيج من وجهك مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم. أوضحت الدراسات أن مزيج خلاصة نبات بندق الساحرة والفسفاتيديل كولين فعال مثل كريمات التي تحتوي على 1% هيدروكورتيزون.

english_section_name: Using Products with Witch Hazel

summary: اغسلي وجهك جيدًا. قومي باختبار الحساسية على بقعة صغيرة من بشرتك أولًا لملاحظة كيفية تفاعل بشرتك مع المحلول. انقعي كرة قطنية أو قطن مسح المكياج في خلاصة نبات بندق الساحرة. مرري القطن على وجهك لمعادلة بشرتك. ركزي على مناطق بعينها لتلطيف التهيج وحب الشباب. استخدمي خلاصة بندق الساحرة على بشرتك مرة إلى مرتين في اليوم.

document: رشي وجهك بالماء الدافئ ودلكيه بغسول الوجه المفضل لديك بلطف. استخدمي الماء البارد لشطف الغسول عن وجهك. ربتي على بشرتك باستخدام منشفة ناعمة ونظيفة لتجفيفها. تجنبي فرك بشرتك أو استخدام الغسول القوي لأنه يسبب تلف البشرة. إذا كنت تظنين أن بشرتك حساسة، ضعي قطرة صغيرة من خلاصة نبات بندق الساحرة على أحد جانبي فكك. انتظري 5 إلى 10 دقائق لملاحظة الطريقة التي تتفاعل بها بشرتك معه. عادةً ما تعطي خلاصة نبات بندق الساحرة أفضل النتائج مع البشرة الدهنية لأنه يعد مقلصًا للمسام.  إذا تفاعلت بشرتك، قد تلاحظي حساسية أو طفح جلدي أحمر أو التهاب. تجنبي استخدام خلاصة نبات بندق الساحرة إذا كانت نتيجة اختبار الحساسية الإصابة برد فعل تحسسي. بما أن الأمر لا زال يحتاج إلى البحث لتحديد ما إذا كان نبات بندق الساحرة آمنًا للاستخدام أثناء الحمل، يجب أن تتجنبي استخدامه إذا كنت حاملًا. اشتري خلاصة نبات بندق الساحرة عالية الجودة من الصيدلية أو من العطار. إذا كانت بشرتك حساسة، ابحثي عن نبات بندق الساحرة الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكحول لمنعه من تجفيف بشرتك. اغمسي كرة قطنية أو قطن مسح المكياج في نبات بندق الساحرة حتى يتشبع القطن تمامًا. مرري الكرة القطنية المنقوعة أو قطن مسح المكياج على وجهك النظيف. يجب أن تكون بشرتك مبللة لعدة ثوان، لكن سرعان ما سيجف نبات بندق الساحرة. لأن خلاصة بندق الساحرة تساعد على تهدئة وتلطيف البشرة المتهيجة، مرريها على المناطق الدهنية أو العرضة لظهور حب الشباب. على سبيل المثال، امسحي منطقة T بالكرة القطنية المبللة (مركز الجبهة والأنف) إذا كانت دهنية. إذا كنت قد بدأت للتو في استخدام خلاصة نبات بندق الساحرة على وجهك، ضعيه على بشرتك مرة واحدة في اليوم. سيعطي ذلك بشرتك فرصة لتعتادها كما سيمنع بشرتك من الجفاف بسرعة. عند الانتهاء من استخدامها لعدة أيام، يمكنك استخدام خلاصة نبات بندق الساحرة مرتين في اليوم.

english_section_name: Using Witch Hazel on Your Face

summary: اشتري خلاصة نبات بندق الساحرة عالية الجودة. اختاري الأعشاب المجففة لتعزيز خلاصة نبات بندق الساحرة. ضعي الأعشاب في مرطبان واسكبي خلاصة نبات بندق الساحرة فوقها. ضعي المرطبان في مكان مظلم وبارد. قومي برج المرطبان كل يوم لمدة 2 أسبوع. خزني خلاصة نبات بندق الساحرة في مرطبان جديد. استخدمي خلاصة نبات بندق الساحرة المعززة بالأعشاب.

document: اذهبي إلى العطار أو الصيدلية أو متجر البقالة وابحثي عن خلاصة نبات بندق الساحرة بتركيز 86% على الأقل. لا يجب أن يكون به تركيز كحول أعلى من 14% وإلا قد يتسبب في التهاب أو تجفيف بشرتك. استخدمي الأعشاب المجففة المفضلة لديك أو اخلطي كمية لتعزيز خلاصة نبات بندق الساحرة بها. اختاري الأعشاب التي تعطيك نتيجة جيدًا معًا. جربي أن تستخدمي:  الريحان الآذريون الكاموميل أوراق الشاي الأخضر زهور الخزامى قشور أو بلسم الليمون عشبة الليمون قشور البرتقال النعناع بتلات الزهور إكليل الجبل حبوب الفانيليا حددي تركيز المحلول. لمحلول معزز بطريقة معتدلة، ضعي عدة ملاعق من الأعشاب المجففة في قاع وعاء ميسون. لتركيز قوي، يمكنك ملء المرطبان إلى قمته. اسكبي كمية خلاصة نبات بندق ساحرة كافية فوق الأعشاب حتى يرتفع 5 سم على الأقل عنها. تحتاج تلك الأعشاب إلى القليل من المساحة حتى تتمدد وتنتفخ وتختلط مع خلاصة نبات بندق الساحرة. أغلقي الغطاء على المرطبان وضعيه في مكان بارد وجاف. أبعدي المرطبان عن الضوء. خزني المرطبان في مكان لا تتغير فيه درجة الحرارة بشكل جزري. حاولي أن تخزني المرطبان في مرطبان داخل خزانة. تجنبي تخزينه في خزانه الجراج أو السندرة لأن درجات الحرارة تتغير كثيرًا في تلك المناطق. للتأكد من أن الأعشاب تنتفخ وتعزز خلاصة نبات بندق الساحرة، رجي المرطبان مرة على الأقل في اليوم بينما يتخلل الأعشاب خلاصة نبات بندق الساحرة. عززي زيت خلاصة نبات بندق الساحرة لمدة أسبوعين على الأقل قبل أن تستخدميه. إذا انتفخت الأعشاب كثيرًا إلى درجة أنها ارتفعت عن سطح خلاصة نبات بندق الساحرة، اسكبي مزيدًا من الخلاصة في المرطبان. ضعي مرطبان ميسون نظيف في الحوض وضعي شبكة تصفية فوقه. افتحي المرطبان الذي يحتوي على خلاصة نبات بندق الساحرة المعززة بالأعشاب واسكبيها في مصفاه في مرطبان جديد برفق. قومي بوضع التاريخ والعنوان الذي قمت بتصفيتها فيه واكتبي نوع الأعشاب المستخدمة. اغمسي كرة قطنية في خلاصة نبات بندق الساحرة المعززة بالأعشاب ومرريها على وجهك لترطيب سريع أو إذا كنت رجلًا، ضع القليل على خط الفك كريم بعد الحلاقة لطيف. لاستخدام خلاصة نبات بندق الساحرة المعززة بالأعشاب كمزيل مكياج، دلكي القليل منه على وجهك واشطفي وجهك لإزالة المكياج وخلاصة بندق الساحرة تمامًا. خزني خلاصة نبات بندق الساحرة في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى 6 شهور.

english_section_name: Making Herb-Infused Witch Hazel


summary: تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعةٍ أو ساعتيْن. احصل على حمامٍ ساخن قبل النوم. احرصي على تجفيف الشعر الطويل ولمه. اعتمدي على الزيوت العطرية للاسترخاء. استمع إلى موسيقى هادئة. اقرأ تحت إضاءة ناعمة. مارس اليوجا مارس إحدى هواياتك. مارس التأمل

document: يتضمن ذلك شاشات التلفاز والهاتف المحمول والألواح الذكية وغيرها من الأجهزة الإلكترونية حيث يؤثر النور الساطع الصادر عن هذه الشاشات على جودة نومك بالسلب. لا تعتمد على الشاشات في القراءة قبل النوم. يُحفزك الحمام الساخن على الاسترخاء كجزء من روتين قبل النوم حيث يعمل على تهدئة جسدك مما يساعدك على الاستغراق السريع في النوم، كما أنك ستشعر بمزيد من الراحة والاسترخاء. جرّب وضع الروائح العطرة، مثل رائحة الخُزامى (اللافندر). أنتِ لا ترغبين في أن يتسبب شعرك في مُضايقتك أثناء محاولتك الاستغراق في النوم. يُمكنِك رش غرفتك وفراشك بالزيوت العطرية المُخففة إلى جانب وضعها في ماء الحمام الساخن خاصتك، ضعي القليل من الزيوت المُخففة على بشرتك أو استعملي رشاش الزيوت العطرية. جرّبي مثلًا استعمال زيوت اللافندر أو الكاموميل.  زيت اللافندر يعمل على تهدئة الأعصاب وبالتالي الاستغراق السريع في النوم وكذلك النوم لفترةٍ أطول.  أما الكاموميل فله تأثير مُهدئ فعّال ويقلل من التوتر ويساعد على الاسترخاء. تساعدك الموسيقى الهادئة على الاسترخاء وتجعلك مُستعدًا للنوم، كما أنها تعمل على إخفاء الأصوات المُحيطة غير المرغوب فيها. اختر الموسيقى الهادئة التي تُحفز على الاسترخاء قبل النوم بدلًا من الاستماع إلى الأغاني التي قد تتسبب في تنشيطك.  على سبيل المثال: اختر الموسيقى الكلاسيكية أو الهادئة أو المقطوعات الموسيقية البطيئة. ضع في الاعتبار أن تختار الموسيقى التي تحبها. تجنب الاستماع إلى الأغاني والموسيقى الراقصة التي تعمل على تنشيطك. اقرأ قبل النوم بغرض الاسترخاء كما يفعل الكثير من الأشخاص؛ اعتمد في القراءة على ضوء خافت مُخصص للقراءة حتى تحافظ على الأجواء المُهيئة لنومك.  إذا شعرت بالحاجة لترك كتابك فيُمكنك أن تخصص حدًا يوميًا للقراءة مثل الاكتفاء بقراءة فصل واحد كل ليلة. اختر كتابًا يُساعدك على الاسترخاء لا كتابًا مُثيرًا يُحفز يقظتك، بمعنى آخر اختر الكتب ذات القصة بطيئة الأحداث. أو تدريبات الإطالة. تُساعد هذه التمارين على إرخاء جسدك قبل النوم، كما يُمكنك ممارستها خلال أي وقت على مدار اليوم وليس قبل النوم وحسب.  على سبيل المثال: يُمكنك ممارسة من ٣ إلى ٥ أوضاع يوجا أو إطالات كل ليلة لتحصل على الاسترخاء المطلوب. من أوضاع اليوجا المُناسبة لما قبل النوم: وضع الوقوف الأمامي ووضع دوران العمود الفقري الجانبي ووضع التمدد ووضع الاستلقاء. على سبيل المثال: يُمكنك الحياكة قبل النوم بعدة ساعات بينما تجلس في مقعدٍ وثير، أو جرّب ممارسة أي من الهوايات التي تُحبها وتُساعدك على الاسترخاء ويُفضل أن تمارسها في وضعية جلوس . يُساعدك التأمل على الاسترخاء وتهدئة أعصابك قبل النوم مُباشرة. حاول التأمل ولو لخمس دقائق وحسب أو لمدة ١٠ إلى ١٥ دقيقة إن أمكن لنتيجة أكثر فعالية. أغلِق عينيْك وركّز على تنفسك أو اتبع برنامجًا إرشاديًا مُخصصًا للتأمل.  جرّب تطبيقات التأمل مثل Calm أو Headspace. ابحث عن برامج التأمل الإرشادية عبر الإنترنت أو على موقع آي-تونز iTunes. أغلِق عينيْك وركّز على تنفسك باستمرار كلما سرحت بعقلك بعيدًا. يُمكن الحصول على نتيجة ممارسة التأمل من خلال أدائك للصلوات المفروضة أو المستحبة في ديانتك.

english_section_name: Winding Down Before Bed

summary: اجعل فراشك للنوم وممارسة الجنس وحسب. تجنب تناول الكافيين لا تتناول الكحوليات قبل النوم. أقلِع عن التدخين. احصل على قسطٍ كافي من ضوء الشمس. مارس التدريبات الرياضية لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل يوميًا. تناول عشاءً خفيفًا. قلل استهلاكك للسكريات والكربوهيدرات البسيطة. تناول مُكملات الماغنسيوم. تناول مُكملات الميلاتونين كحلٍ مؤقت لاضطرابات النوم. خفف من حدة توترك وإجهادك.

document: لا تستعمل فراشك في إنجاز الأعمال أو الاستذكار حتى لا تعتاد التفكير في العمل أو الدراسة عند خلودك للنوم، فمن الأسهل أن تستغرق في نومٍ هانئ إذا جعلت الفراش مكانًا مُخصصًا للنوم فقط.  لا تنجز الأعمال أو الفروض المنزلية في غرفة النوم، وإنما افعل ذلك في غرفةٍ أخرى أو في مساحةٍ أخرى مثل غرفة تناول الطعام. إذا اضطررت إلى إنجاز الفروض في غرفتك فلا تفعل ذلك في الفراش، وإنما على مكتبٍ مُخصص؛ هذا يعني أن تفصل بين مساحة النوم ومساحة العمل في الغرفة الواحدة حتى يربط عقلك بين الفراش والراحة لا العمل. بعد وقت الظهيرة. ابدأ يومك بنشاط بتناول الكافيين لكن تجنب تناول المزيد عقب مرور وقت الظهيرة حتى لا تؤثر على أنظمتك الحيوية لساعات عقب تناوله إلى أن يحين وقت الفراش. يُمكن للكافيين أن يتسبب في إبقائك في حالة من اليقظة ليلًا؛ حاول إذن تناول المشروبات الخالية من الكافيين عقب تناولك لوجبة الغداء.  إذا أردت تنشيط نفسك عقب الظهيرة فمن الممكن أن تخرج للتمشية لمدة ربع ساعة مثلًا للحصول على الطاقة، يُستحسن أن تخرج للتمشية. اضبط أوقات تناولك للكافيين على حسب استجابة جسدك للمُنبهات حيث يختلف الناس فيما بينهم عندما يتعلق بتأثير الكافين والمُنبهات عليهم وذلك بناء على احتياجات كل شخص. يُصيبك الكحول بالنعاس ولكنه يتسبب في مُقاطعة دورة النوم خاصتك، هذا يعني أنك ستستغرق في النوم سريعًا لكنك ستنهض كل حين أثناء الليل. اكتفِ بتناول كأس أو اثنين من الكحول في المساء (إذا كنت ممن يشربون الكحوليات). يعمل النيكوتين كُمحفز على الاستيقاظ ويتسبب في الأرق، كما أنه بدافع النيكوتين قد تنهض خلال الليل باستمرار. حاول إذن أن تُقلِع عن تلك العادة غير المفيدة حتى تُحسّن من نومك على الأقل. استشر طبيبك بشأن الإقلاع عن التدخين حتى يُرشح لك دواءً مُناسبًا يساعدك على الإقلاع، مثل دواء شانتيكس Chantix. يُمكنك أيضًا الاعتماد على لواصق وعلكة النيكوتين كبدائل في بداية مرحلة الإقلاع. احرص على الحصول على قسطٍ كافي من ضوء الشمس خلال النهار سواء بالخروج للتمشية أو تناول الغداء أو الإبقاء على ستائرك مفتوحة. يُحفز ضوء الشمس جسدك على إفراز الميلاتونين كما يُنبهه على ضرورة الاستيقاظ عندما يحين الوقت في الصباح.  على سبيل المثال: يُمكنك الخروج للتمشية بمفردك أو بمصاحبة كلبك مثلًا. يُمكنك الاستعانة بصناديق الإضاءة العلاجية في فصلِ الشتاء، فهي تُحفز جسدك على إفراز الميلاتونين وكأنك تتعرض للشمس. يُساعد التدرب البدني على إطالة ساعات النوم خاصتك ويُحفز جسدك للنوم الجيد؛ لهذا عليك بالتدرب يوميًا لثلاثين دقيقة على الأقل حتى ولو قسّمت فترة التدريب على مجموعات خلال اليوم.  على سبيل المثال يُمكنك التدرب على ثلاثة فترات لمدة ١٠ دقائق للفترة يوميًا. يُفضل أن تُنهي التدريبات القاسية أو العنيفة في الصباح الباكر أو الظهيرة، أما إذا كُنت تتدرب في المساء فافعل ذلك قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. لا بأس من ممارسة التدريبات البسيطة مثل اليوجا قبل النوم. يتسبب كل من الشعور بالجوع أو الامتلاء في مقاطعة نومك، لهذا يُفضل أن تتناول عشاءً خفيفًا قبل النوم بوقتٍ مناسب. تناول العشاء في حدود السادسة أو السابعة مساءً إذا كُنت تناول حوالي الساعة العاشرة مثلًا حتى تسمح للطعام بالهضم الجيد قبل النوم. تناول الأطعمة الخفيفة إذا ما أردت وجبة سريعة قبل النوم، مثل الزبادي أو الموز أو الحبوب. تتسبب السكريات والكربوهيدرات في ارتفاع مستويات السكر والطاقة وزيادة شعورك بالجوع، كما أنها تُصيبك بالأرق وتجعل من الصعب عليك الاستغراق في نومٍ جيد. لا يعني هذا أن تمتنع عن تناول الكربوهيدرات، وإنما عليك الالتزام بالكربوهيدرات المُعقدة مثل الحبوب الكاملة. تناول الأرز البُني بدلًا من الأرز الأبيض. يُساعدك الماغنسيوم على أن تحظى بنومٍ أهدأ وأطول؛ لهذا يُمكنك تناول جرعة قبل النوم بمقدار يتراوح من ٢٠٠ إلى ٤٠٠ مجم. استشر طبيبك أولًا قبل تناول أيّة مُكملات وبخاصةٍ إذا كنت تتعاطى الأدوية الطبية. يُنتج الجسم الميلاتونين بطبيعته لتحفيز النوم، لهذا تُساعد هذه المُكملات في حصولك على نومٍ أفضل. يجب عليك تناول الميلاتونين في الحالات التي تستدعي ذلك مثل الاضطرابات المُتكررة في النوم أو صعوبة الاستغراق في النوم لعدة ساعات أو مواعيد العمل غير المُستقرة أو إرهاق السفر نتيجة اختلاف التوقيت. ضع في الاعتبار أن الاعتماد على مُكملات الميلاتونين لفترة طويلة قد يتسبب في تثبيط إفراز الميلاتونين بشكلٍ طبيعي في الجسم.  لا تتناول الميلاتونين إلا بعد استشارة طبيبك. يجب عليك أن تتناول الميلاتونين لفترة زمنية قصيرة وحسب. يتسبب التوتر والضغوطات العصبية في صعوبة النوم بشكلٍ يستدعي العمل على التخفيف من حدة هذه المُشكلات، هناك العديد من الحلول للاسترخاء ومنها:   مارس اليوجا. جرّب أيّة هواية تُحفز على الاسترخاء. مارس تدريبات التنفس. اشغل وقتك بالتلوين في كتب أو تطبيقات التلوين المخصصة للكبار. اخرج للتمشية وسط الطبيعة. احصل على حمامٍ ساخن. اقرأ. دوّن في دفتر يومياتك. اذهب لزيارة مُعالجك النفسي.

english_section_name: Changing Your Habits

summary: حافظ على نظافة غرفتك. اجعل فراشك مُريحًا. احرص على أن تكون غرفتك مُعتمة تمامًا. تخلص من الضوضاء. اضبط درجة حرارة الغرفة.

document: لن تتمكن من النوم في غُرفةٍ غير نظيفة؛ تذكر أن الغرفة النظيفة ستجعلك تشعر بالراحةِ والاسترخاء. يُساعدك الفراش المريح على الاستغراق السريع في النوم، وهذا يعني أن تستثمر في شراء وسائد وأغطية جيدة؛ ضع في الاعتبار استبدال المرتبة القديمة بأخرى جديدة مُريحة.  اختر لحافًا مُريحًا لك على حسب تفضيلاتك الشخصية. قد تضطر إلى تغيير اختياراتك في الفراش مع تعاقبِ فصول السنة. على سبيل المثال قد تختار الفراش القطني في فصل الشتاء مع إضافة بطانية أخرى لمزيدٍ من التدفئة.  أما في فصلِ الصيف فستحتاج إلى الأغطية القطنية الخفيفة أو أغطية الكتان. واستبدل لحافك بآخر أخف. استغل مساحة فراشك لنفسك ولا تجعل زوجتك أو طفلك أو حيوانك الأليف يستغلها على حساب راحتك. يتسبب الضوء في تحفيز الدماغ على الاستيقاظ، لهذا يجب عليك إغلاق الأنوار وتجنب إنارة المصابيح الليلية الخافتة. عليك أن تعتم غرفتك بالكامل بالستائر المناسبة وتجنب حتى مواجهة الساعات أو المنبهات المضيئة.  لا تنم والتلفاز مفتوحًا حتى لا يتسبب الضوء المُتقلب في إزعاج نومك. حافظ على الأضواء مُعتمة إذا ما استيقظت أثناء الليل. تؤدي الضوضاء الشديدة إلى صعوبة الاستغراق في النوم، في حين أن الضوضاء المفاجئة تجعلك تستيقظ من نومك؛ يُفضل إذن أن تعتمد على جهاز للضجيج الأبيض أو مروحة أو جهاز تنقية الهواء حتى تخلق الضوضاء المُستمرة المناسبة لنومك.  استثمر في شراء جهاز الضجيج الأبيض لخلق الأصوات المُختلفة في غرفتك والتي تُحفزك على النوم، أو استبدل ذلك بوضع مروحة أو جهاز تنقية هواء في غرفتك. يُمكنك أيضًا وضع سدادات الأذن. اجعل غرفتك على درجة مناسبة من البرودة لتحفيز استغراقك في النوم وتهدئة جسدك قبل النوم. تختلف درجة الحرارة المناسبة اعتمادًا على الأشخاص والحرارة الأنسب لكل شخص. ستحصل على نومٍ أفضل وأهنأ إذا ما ضبطت درجة حرارة الغرفة لتتراوح ما بين ١٦ إلى ٢٠ درجة مئوية.

english_section_name: Creating a Good Sleep Environment

summary: ثبّت موعد نومك واستيقاظك كل يوم. تجنب المبالغة في النوم أثناء عطلة نهاية الأسبوع. احرص على أن تحصل على عدد ساعات نوم كافية. احصل على قيلولة واحدة قصيرة. تحرك بعد تناول العشاء. لا تُجبر نفسك على النوم إذا ما شعرت بالأرق.

document: اضبط مواعيد نومك بحيث تنام وتستيقظ كل يوم في الموعد نفسه حتى في عطلة نهاية الأسبوع. حدد الوقت الذي ترغب في الاستيقاظ فيه على حسب عملك أو مدرستك ثم احسب عدد الساعات التي تحتاجها للنوم حتى تتمكن من تحديد أنسب موعد للنوم والاستيقاظ.  على سبيل المثال: ستحتاج إلى الاستيقاظ في السادسة صباحًا إذا كان عملك يبدأ في الثامنة صباحًا، وهذا يعني أنك ستحتاج للنوم ما بين التاسعة إلى الحادية عشر مساءً من أجل أن تحصل على عدد ساعات نوم ما بين ۷ إلى ٩ ساعات. غيّر مواعيد نومك بالتدريج بالخلود للفراش ١٥ إلى ٣٠ دقيقة باكرًا عن المعتاد، واسمح لجسمك أن يعتاد التغيير في الموعد قبل التبكير بالمقدار نفسه لمرةٍ أخرى.  هكذا تسمح لدماغك أن يعتاد موعد نومك الجديد باستمرار بدلًا من إصابتك بالأرق في فراشك. يتسبب ذلك في اضطراب جدول نومك ويُصعب عليك الحصول على قسط النوم الذي تحتاجه؛ لهذا ابذل ما في وسعك للالتزام بجدول نومك خلال عطلة نهاية الأسبوع كما تفعل خلال أيام الأسبوع نفسها وستشعر بالراحة.  يُمكنك في بداية الأمر أن تخطط لبعض الأنشطة الصباحية في عطلات نهاية الأسبوع حتى تضطر إلى الاستيقاظ المُبكر. اذهب مثلًا للتمشية الصباحية مع أحد أصدقائك. لا تخطط لأيّة سهرات متأخرة في نهاية الأسبوع (يوم الخميس أو الجمعة) إذا كنت تحاول ضبط جدول نومك. يُمكنك التعديل على جدول نومك الجديد بمقدار ساعة أو ساعتيْن فقط حتى لا تحتاج إلى إعادة ضبطه مُجددًا.  يتطلب الأمر عدة أسابيع لضبط جدول جديد لنومك على حسب دورة نومك واستيقاظك الحالية، لهذا عليك أن تضبط موعد نومك بالتدريج بمقدار ١٥ إلى ٣٠ دقيقة في المرة الواحدة. تختلف عدد ساعات النوم التي تحتاجها على حسب عمرك، فالبالغون يحتاجون للنوم من ۷ إلى ٩ ساعات كل ليلة، أما المراهقون فيحتاجون للنوم ما بين ٨ إلى ١١ ساعة. يختلف ذلك في حالة الأطفال حيث يحتاجون للنوم ما بين ١٠ إلى ١٣ ساعة. يحتاج الأطفال الصغار إلى الحصول على قيلولةٍ أيضًا. على سبيل المثال: يجب أن ينام الطفل البالغ سنتين لقيلولة وقتها من ساعة إلى ساعتين، أما الطفل البالغ سنة فيحتاج لقيلولة تصل إلى ٤ ساعات على مدار اليوم. تتسبب القيلولة في إزعاج نظام نومك وتُصعب عليك الاستغراق في النوم ليلًا، لهذا عليك أن تبقى يقظًا خلال النهار واكتفِ بقيلولة واحدة ما بين ١٥ إلى ٣٠ دقيقة وإلا استيقظت منها وأنت تشعر بالإرهاق أكثر من الأول وبالتالي تتسبب في اضطراب جدولك المحدد للنوم.  احصل على قيلولة طاقة واحدة فقط خلال اليوم. وقت الظهيرة هو الأفضل للحصول على قيلولة أو وسط النهار مثلًا، أي بين الثانية والثالثة ظهرًا. تجنب الحصول على قيلولتك في وقتٍ متأخر حتى لا تؤثر بالسلب على جدول نومك. من الطبيعي أن تشعر بالخمول بعد تناول العشاء وقد ترغب في الراحة على الأريكة أمام التلفاز، لكن يُفضل دومًا أن تتحرك وتشحن طاقتك بعد العشاء حتى تتجنب الراحة التي تتسبب في ارتفاع معدلات الطاقة قبل النوم مباشرة.  اذهب لتمشيةٍ قصيرة عقب العشاء سواء وحدك أو برفقة صديق أو حيوانك الأليف. جرّب التمشية وقت غروب الشمس، فذلك الوقت يُحفز على الاسترخاء وضبط نظام جسدك. على الرغم من ضرورة الالتزام بنظامٍ مُحدد للنوم، إلا أنك إذا شعرت بالأرق فعليك أن تنهض من الفراش وتمارس نشاطًا يُحفزك على الاسترخاء مثل القراءة، ومن ثم عاود محاولتك للنوم عندما تشعر بالتعب. يُفضل ألا تشغل بالك بنشاطٍ يُحفز على الاستيقاظ مثل استعمال هاتفك المحمول أو مشاهدة التلفاز أو استعمال الكمبيوتر.

english_section_name: Establishing Your Sleep Schedule


summary: ارتدي ملابس فضفاضة أو ملابس تسمح بترك المنطقة المعالجة مكشوفة. توقَّعي أن يضع فني الليزر كريمًا مخدرًا موضعيًا أو كمادات دافئة قبل الجلسة. ارتدي النظارات الواقية.

document: قد يوضع على منطقة الإزالة كريم موضعي مهدئ وقد لا تحبين أن يلامس ملابسكِ. الملابس الضيقة أو الخشنة ستكون غير مريحة إذا كان الجلد حساسًا بعد جلسة الليزر. قد يحلق الفني المنطقة أيضًا.

english_section_name: During the Appointment

summary: تجنَّبي تسمير البشرة بالشمس أو باستخدام مستحضرات التسمير. امتنعي عن نتف أو إزالة الشعر بالشمع. احلقي المنطقة التي سيتم إزالة الشعر منها حسب التعليمات التي ستحصلين عليها خلال استشارة ما قبل الجلسة. خُذي الأدوية المضادة للفيروسات أو المضادات الحيوية عن طريق الفم إذا وصفها طبيبك. نظِّفي البشرة في مواضع الإزالة بالليزر.

document: يجب أن تكون البشرة فاتحة قدر الإمكان في وقت الجلسة، لهذا السبب يفضل العديد من الناس الخضوع لجلسات الليزر خلال فصل الشتاء. استخدمي كريمًا واقيًا من الشمس بعامل حماية من الشمس 15 على الأقل إذا كنتِ بحاجة إلى قضاء بعض الوقت في الخارج لحماية المنطقة المُراد إزالة الشعر منها بالليزر من التعرض للأشعة فوق البنفسجية (أ) و(ب). لا بأس من الحلاقة، لكن الطرق الأخرى لإزالة الشعر يمكن أن تقلل من فعالية الإزالة بالليزر. كذلك لا ينبغي تشقير الشعر. عادة ما يكون ذلك قبل الموعد بيوم أو يومين. يجب أن يكون الشعر مرئيًا، لكن الإجراء قد يكون مؤلمًا إذا كان الشعر أطول أثناء الإزالة بالليزر.  اتركي بشرتك خالية من مستحضرات التجميل والمستحضرات والكريمات. إذا استخدمتِ مزيل العرق، فلابد من إزالته قبل الجلسة.

english_section_name: Preparing for the Appointment


summary: قم بإزالة الرطوبة الزائدة من شريحة اللحم مرة أخيرة ثم ضعها بحرص في المقلاة الحديدية. أكمل طهي الشريحة على درجة حرارة عالية لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. اقل شريحة اللحم وأكمل الطهي لمدة دقيقة إلى اثنتين على درجة حرارة عالية. أضف القليل من الزبد إلى المقلاة قبل وضعها في الفرن مباشرة. أبقِ اللحم في المقلاة الحديدية وضعها في الفرن ثم قم بالطهي لمدة ست إلى ثمان دقائق. استخدم مقياس حرارة خاص بالطهي لتحديد وقت إخراج اللحم من الفرن بدقة. احرص على ترك شريحة اللحم لمدة 7 إلى 10 دقائق بعد إخراجها من الفرن. استمتع بقطعة اللحم المطهوة بشكل مثالي.

document: لتجنب تناثر الزيت، ارفع مقبض المقلاة للأعلى قليلاً لحرف أسفلها بعض الشيء. سيتجمع الزيت في مساحة صغيرة بالقرب من طرف المقلاة. دع الشريحة بحذر شديد في المقلاة وأخفض المقبض.  اضبط وضع الشريحة بالملاقط للتأكد من تغطيتها بشكل متساو بالمقلاة (للحصول على قشرة أفضل) ولكن لا تضغط على شريحة اللحم بالملاقط في محاولة لسفعها. سيتم سفع الشريحة بشكل مثالي عند بقائها لوقت كافٍ. ضغطها للأسفل يؤدي لخروج العصارة الشهية فقط. اطهُ شريحة اللحم لمدة تكفي لتلوينها بلون لطيف (نكهة) على الجانب الأول. لن تحتاج للوقت ذاته على الجانب الثاني من شريحة اللحم لأنها ستكمل التلون (الذي سببه الاتصال بقاع المقلاة) في الفرن. هذه الخطوة اختيارية، ولكن إن أضفت ملعقة أو اثنتين من الزبد قبل وضع اللحم في الفرن مباشرة فسيجعل ذلك نكهتها ثرية ويضيف عصارة شهية لتقديمها بجانب اللحم في النهاية. بالطبع يعتمد الوقت الذي تقضيه شريحة اللحم في الفرن على سماكتها (كلما زادت سماكتها كلما زاد وقت الطهو المطلوب) وكذل على مستوى النضج المطلوب (بعد 6 دقائق، ستكون الشريحة ناضجة بمستوى متوسط إلى نيء، بينما بعد 8 دقائق ستصبح ناضجة بمستوى متوسط). مقاييس الحرارة الخاصة بالطهي زهيدة الثمن ومفيدة وتتمتع بدقة عالية. عند امتلاكك لمقياس حرارة خاص بالطهو فلن تقع في مشكلة الإفراط في النضج أو عدم النضج الكافي بعد الآن. ضع المقياس في منتصف شريحة اللحم وحسب، وها قد عرفت درجة الحرارة. إليك مخطط درجة حرارة بسيط يمكنك استخدامه لمعرفة ما إن كانت الشريحة قد نضجت كما تحب.  48.8 سليزيوس = نيئة. 54.4 سليزيوس = نيئة إلى متوسطة. 60 سليزيوس = متوسطة. 65.5 سليزيوس = متوسطة إلى ناضجة. 71.1 سليزيوس = ناضجة. عند طهو الشرائح الخارجية للحم فإنها تنقبض، مما يؤدي لإدخال العصارة إلى المركز حيث تتجمع. إن قررت تقطيع شريحة اللحم مباشرة بعد إخراجها من الفرن، فستسيل العصارة في كل مكان لأنها كانت عالقة في مكان واحد. أما إن تركتها "تستريح" لمدة ثمان أو تسع دقائق بعد انتهاء طهوها فسترتخي الطبقات الخارجية مما يسمح للعصارة المتبقية بالعودة إلى كامل أجزاء شريحة اللحم. ذلك يؤدي لإنتاج شريحة لحم أكثر عصيراً.  اترك شريحة اللحم "تستريح" بعد تغطيتها بطبقة غير محكمة من الفويل لإبقائها دافئة. اعلم أن عملية الطهو ستستمر خلال هذه الفترة. قم بتقديمها مع الأطباق المعتادة مثل البطاطس المشوية مع سلطة بسيطة كطبق جانبي.

english_section_name: Cooking the Steak

summary: سخن الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 232 سليزيوس. ابدأ بشرائح اللحم السميكة نسبياً. جفف أي رطوبة من جميع جوانب شريحة اللحم. قم برش اللحم بالملح. أضف الزيت إلى مقلاة حديدية مناسبة للفرن وابدأ بتسخينها على الموقد إلى درجة حرارة عالية.

document: يجب أن تكون درجة حرارة الفرن مرتفعة جداً لطهو اللحم بأفضل طريقة. شرائح اللحم ذات سمك 2.5 إلى 4 سنتيمتر مثالية لهذه الطريقة. يكمن السبب في أن الشرائح الأكثر سماكة تتمتع بوقت أطول للحصول على قشرة خارجية مقرمشة قبل جفاف الجزء الداخلي. كلما كانت الشريحة أنحف كلما كانت أكثر جفافاً وصلابة مع الطهو.  شراء شريحتي لحم سميكتين سهلٌ بنفس قدر شراء أربع شرائح نحيفة. إن كانت الشرائح ضخمة فلا تخشَ تقطيعها (بعد الطهو بالطبع) لتقديمها. حالما يتذوق ضيوفك شرائح اللحم هذه  فلن يهتمون بأن هاتين الشريحتين كانتا شريحة واحدة في البداية، لأن المذاق رائع! الرطوبة الزائدة المتروكة على اللحم تؤدي لتبخيرها وليس سفعها. احص على استخدام منشفة ورقية وإزالة أي رطوبة على شرائح اللحم قبل تقريبها للنار. ثمة آراء عديدة تجاه وقت وكيفية إضافة الملح للحم، وطريقة إضافة الملح للحم قد تكون الفارق بين لحم يُقدم في أشهى المطاعم ولحم آخر جاف وغير شهي.   إن لم يكن لديك الكثير من الوقت، فقم بإضافة الملح للحم مباشرة قبل وضعها في الفرن الساخن. السبب يعود لأنه مع مرور الوقت فإن الملح يسحب الرطوبة من داخل شريحة اللحم إلى الخارج، ووجود الرطوبة خارج اللحم ليس بأمر جيد كما أوضحنا سابقاً. إن كان لديك أكثر من 45 دقيقة يمكنك توفيرها، فحاول إضافة الملح للحم قبل ثلاثة أرباع ساعة إلى ساعة كاملة مقدماً. سيؤدي الملح في البداية لسحب الرطوبة للخارج، ولكن بعد 30 إلى 40 دقيقة ستعود الرطوبة المالحة إلى داخل اللحم بعملية تسمى الأسموزية (التناضح). سيمنح هذا اللحم طعماً رائعاً، كما يدعي البعض أن ذلك يجعلها أكثر رقة. ستبدأ بطهي شريحة اللحم على الموقد، ولكن الجزء الأساسي من الطهو سيتم في الفرن. هذه الطريقة يستخدمها الطهاة المحترفون وأصحاب المطاعم حول العالم. جربها قبل أن ترفضها!   استخدم زيتا متعادلاً مثل زيت الكانولا أو زيت الصنوبر بدلاً من الزيت الحادة مثل زيت الزيتون، فذلك يساعد في الحفاظ على قوة نكهة اللحم الطبيعية. عندما يبدأ البخار بالتصاعد من الزيت فهذا هو وقت الطهو.

english_section_name: Preparing the Steak


summary: ادخل مواجهتك مع الشخص المتكبر بإدراك قوي وواثق بأنك قوي وبحالة جيدة. استخدم المواجهة كفرصة لتحسين مهاراتك للإنصات الفعال أو التسامح. فكر في طريق يمكنك عن خلالها التعامل مع الأشخاص الآخرين.

document: عندما تشعر بالاستقرار الداخلي فلا يوجد شيء يمكن للشخص المتكبر قوله للتحقير من شأنك. سيمنحك حس الثقة والقيمة من الوقوع بموقف ضعف تجاه الشخص المتكبر. قد لا يتمكن الشخص المتكبر من فهم طبيعتك وحتى قد يلجأ لقول أشياء وقحة أو قاسية، ولكنك ستتمكن من تجاهلها بسبب شعورك بالأمان الداخلي. قد تكون نقطة ضعفك هي التعجل أو الإحباط أو الانزعاج، وربما قد تشعر بالتهديد. حاول قلب مقارباتك المعتادة رأسًا على عقب واعتبار المواجهة فرصة تعلم تسعى فيها للإنصات دون إطلاق أحكام. حاول أن تتسامح مع الشخص وأن تسعى لفهم دوافعه وكيف كنت لتشعر في الموقف ذاته. لا يوجد عذر بالطبع للأفعال السيئة، ولكن يمكنك على الأقل الإنصات بعقل مفتوح، فقد تفاجئ الشخص المتكبر. هل تفرض شخصيتك بحزم أم تحاول إسعاد الآخرين على حسابك الخاص؟ يبحث المتكبرون عن أشخاص فاقدين للحزم بسبب ميلهم للتنمر على الآخرين أو مضايقتهم. إن كنت تعاني من قلة الحزم فحاول تحسين حزمك بالإضافة إلى تعلم كيفية الرد على المتكبرين.

english_section_name: Understanding Your Own Sense of Security

summary: لا تدع الأمر يؤثر عليك. عندما تقابل شخصًا لأول مرة فمن الأفضل أن تمنحه فرصة لكشف طبيعته الحقيقية كليًا. كن لبقًا. غير موضوع المحادثة. تجنب إكثار التعامل. اختلف بتهذيب. جد الدعابة في غروره. تجنبه إن كنت تريد الاحتفاظ بسلامة عقلك. إن كنت تعمل مع شخص دؤوب على التكبر والوقاحة فتظاهر بالانشغال كلما اقترب منك. كن صريحًا. التزم بالتهذيب دائمًا.

document: يسهل قول هذا مقارنة بفعله، ولكن يمكنك تقليل أثر سلوك الشخص المتكبر عبر تجاهله. كن خيرًا في التفسير المبالغات والافتراضات الواضحة وحاول إيجاد إعذار لبعض الأقوال المتفاخرة (خصوصًا إن كان الشخص أحد أقربائك أو شخصًا تراه بانتظام). ابحث عما يمكنك الاستمتاع به في المحادثة، فمن المرجح أنك قد تجد ما يستحق معرفته أو تصفحه أكثر معًا. ربما ذلك الشخص يجيد قص الحكايات أو تحب محادثته رغم غروره. يعني هذا أن تنصت باهتمام وأن تسمح للشخص الآخر بالحديث بحرية. كن مهذبًا وأقر بما يقال دون محاولة الاندماج أكثر. كلما تحدث الشخص أكثر انكشفت لك شخصيته وأصبح من السهل عليك معرفة ما إن كانت شخصية ودودة أو مليئة بعدم الأمان وبالتالي تجعله يأتي بالعديد من السلوكيات المسببة للتوتر.  إن شئت السرعة فاعرف ما إن كان الشخص يبدو ملائمًا للشخصية المتكبرة، وحينها ابدأ بالتخطيط للحصول على المعلومات التي أردت الحصول عليها منه أو إنهاء المعاملة التي كنت تود إجراءها معه بسرعة وهدوء، ثم اترك المحادثة بلباقة (أي اهرب منه). تجعلك اللباقة قادرًا على انتقاء الأشياء المعتمدة على الشخصية أو التي يسببها الحظ بدلًا من مهارات الشخص. ناقش كم تدين للحظ في حياتك وطيبة الآخرين. أشر كذلك لأن العديد من الناس يمرون بظروف شاقة وأنك تنبهر من قدرتهم على المضي قدمًا رغم ذلك. يقدم هذا إشارة مفادها أنك لن تستمر في الإنصات لثرثرته عن قدراته الخارقة. يمكن أن يسلب هذا الشخص المغرور قدرته على السيطرة على المحادثة بموضوع يشعره بالراحة. إن حاول العودة للموضوع القديم فأشر لأنك قد وضحت وجهة نظرك ثم عد إلى موضوع آخر جديد. سيساعدك هذا في توضيح أنك لن تظل في محادثة من جانب واحد. توجد طرق جيدة لتقليل أثر الشخص المتكبر الذي يسيطر على المحادثة ويبالغ أو يهددك.   أكثر الابتسام. أومئ قليلًا هنا وهناك وارفض الاندماج في المحادثة. اكتفِ بقول "نعم" أو "أها" بين حين وآخر، ثم خطط للانسحاب. اضحك بصوت عالٍ جدًا في وقتٍ غير مناسب، فهذا سيفاجئه ويمنحك فرصة لتغيير الموضوع. يكثر المراهقون من استخدام كلمة "حقًا؟" كتعليق. قل تلك الكلمة بأسلوب غير مصدق وانظر بعينه مباشرة وحسب. تدرب أمام المرآة حتى تتقنه. أنت لست مرآة ولا شخصًا بدون آراء ويحق لك التعبير عن رأيك بتهذيب. لذا استغل الفرصة لفعل ذلك بطريقة توضح له أنه توجد آراء أخرى. افعل ذلك بهدوء وتهذيب. مثلًا:   "وجهة نظرك مثيرة للاهتمام وأنا وجدتُ أن الأمر ذاته صحيح في مجال عملي كذلك. من واقع خبرتي، حدث (هذا الأمر) كبديل في 99% من الحالات قريبًا. نسبة 1% المتبقية لا تستحق الاكتراث لها." "هذه وسيلة للتعبير عن الأمر بالتأكيد، ولكني وجدتُ من واقع خبرتي الأمور تحدث بطرق مختلفة. مثلًا..." هذا أمر جلل حيث ينشغل المتكبرون عادة بأنفسهم كثيرًا بحيث لا يدركون أن الآخرين يسخرون منهم. تظاهر أنك لا تفهم مبادئ بسيطة وراقبه بينما يتدخل محاولًا إثبات تفوقه. إن لم تجد طريقة موثوقة للتعامل مع الشخص المتكبر فابذل جهدك لتجنبه. سيوفر ذلك لك وقتًا لتحديد كيفية الرد بشكل أفضل أو سيجنبك إزعاجه فقط.  إن اضطررت للإقرار به فيمكنك بشكل عام الهرب منه بأن تحدث المجموعة في حال لم تكونا وحدكما، كأن تقول مثلًا" مرحبًا جميعًا" بدلًا من قول "مرحبًا حسام". لا تسأل كذلك "كيف حالك؟" فهذا قد يجعله يرد عليك بوقاحة. أمسك بالهاتف وتظاهر بأنك تتكلم. إن كان يريد انتباهك بالذات فأبقه منتظرًا قدر الإمكان. عندما تقر بوجوده أخيرًا فافعل ذلك بطريقة مشتتة وسريعة مع بدء عمل شيء آخر. مثال: قل شيئًا مثل "كيف يمكنني مساعدتك؟" مع الإمساك بسماعة الهاتف. ينجح هذا الأسلوب كثيرًا لأنك في الواقع تضعه في موضعه الطبيعي، وهذا عكس ما يريده. إن فشل كل شيء واستمر الشخص المتكبر في إزعاجك فأخبره بأنك تعتبره متكبرًا وأعلمه بمشاعرك الحقيقية. لا تصرخ أو تسب أو تقوم بإهانته أكثر من اللازم لأنك ستبدو شريرًا. ستعفيك ا لأخلاق من الظهور بمظهر شرير، وسيكون من الواضح أنك حاولت وتحليت بالصبر. سيظهر أيضًا أنك لا تتحمل الحمقى كذلك.  حالما تغادره فيمكنك الفخر بمهنيتك ووعيك الذكي بديناميكيات الموقف وحضورك العقلي للهرب سريعًا دون تضييع وقتك الثمين مع شخص مثله. أما هو فسيكون متفاجئًا من خوض محادثة مبهجة مع شخص مستقر وخلوق وسيشعر بأنه حقير بالمقارنة عندما يدرك أن تكبره الوقح لن يؤثر عليك وأنه لن يتمكن من التحكم بك أو إيذائك أو إغضابك أو تدميرك بروحه المظلمة التي لا يبدو هو الآخر قادرًا على السيطرة عليها أو مقاومتها.

english_section_name: Dealing Effectively With Arrogance From Others

summary: قيم الموقف. أنصت لمحادثاته. فكر فيما إن كنت جزءًا من اتخاذ القرارات مع ذلك الشخص. اعلم أن المتكبرين يفتقدون للثقة في كثير من الأحيان.

document: لماذا تشعر بأن الشخص متكبر؟ هل يتعامل معك بإهانة أم لم يسبق له الحديث إليك؟ إن لم يحدث موقف يظهر لك بأن الشخص يشعر بالاستعلاء فلا تتسرع في افتراض أنه متكبر. قد تكون مخطئًا تجاهه.  إن شعرت بأن اهتماماتك واحتياجاتك لا يتم احترامها قط فقد تكون هذه علامة على تكبر الشخص الآخر خصوصًا عندما يصر على أن طريقته هي الطريقة الوحيدة. هل تتمحور حوله دائمًا؟ هل يشعر بالغضب أو التوتر إن تحرك مركز الاهتمام إلى شخص آخر؟ إن التفاخر وتجاهل الآخرين والتصرف كأنه يعرف كل شيء جميعها تعد علامة مؤكدة على التكبر. تُعد مقاطعة المحادثات أو تركها سريعًا علامات أخرى على التكبر أثناء الحديث.   ابحث عن الشخص الذي يدأب على قول إنه أفضل منك ومن الآخرين. قد تكون أقواله بسيطة أو واضحة ولكنك ستعرف بالتأكيد. فكر في مدى تجاهل الشخص لك ولأفكارك أو معتقداتك. تُعد السلوكيات المتجاهلة إشارة على أن الاعتقاد بالعلو على الآخرين. هل يحقر ذلك الشخص من الأشياء التي تهتم بها خصوصًا في العامة؟ هل يبدو ذلك الشخص متآمرًا أو يتصرف كذلك؟ أنصت لنبرة صوته المعبرة عن الاستبداد أو التجاهل. هل يلاحظ حتى عندما تكون شاعرًا بالملل من المحادثة؟ لا يلحظ الأشخاص المتكبرون ذلك. نادرًا ما يقوم الأشخاص المتكبرون بتضمين الآخرين في عملية اتخاذ القرارات لتأكدهم من صحة آرائهم وامتلاكهم للإجابات كما أنهم لا يهتمون قط لتأثير القرار عليك من عدمه.  هل يحاول الشخص إكثار التواجد مع أو العمل مع أو التحدث مع الأشخاص من علية القوم؟ يفعل المتكبر ذلك لإيمانه بأنه وحده الذي يستحق أن يكون ذا مكانة اجتماعية عالية. إن سعيهم للسيطرة يشعرهم بالتحكم بتصرفاتهم، وذلك انعكاس لمخاوفهم الكبيرة من التعرض للسيطرة والتحكم. يصعب على الشخص المتكبر الإقرار بخطئه ويلتزم باعتقاد أنه يعرف كل شيء حتى إن كانت معرفته غير محدثة أو لا تضع في الاعتبار منظورًا أكثر توسعًا. يفتقر الكثير من المتكبرين للأسف إلى الخبرة الحياتية مقارنة بما يظهرون، فهم يبهرجون ذلك الغطاء بالخيال والحسد.   الأنفة علامة مؤكدة على التكبر، فالتظاهر بمعرفة كل شيء عن أمرٍ حصري يمنح الشخص المتكبر اليد العليا ويجعله غير خائف من التفاخر. من الصعب على الشخص المتكبر فهم التعقيد، فهو يفضل الأمور سهلة التنبؤ والمواقف الجلية ويميل لرؤية الحياة بتلك الرؤية. يمكن أن يؤدي هذا لجعل الشخص المتكبر يفترض الكثير ويعلم القليل. يمكن أن يتسبب القلق بجعل الشخص يبدو متكبرًا دون نية استعلاء منه. في هذه الحالة يكون الشخص القلق غير قادر على التعامل مع المحادثة ويحاول جاهدًا أن يبدو ذكيًا. يمكن أن يبدو مستعليًا أو حتى متكبرًا إن حاول السيطرة على المحادثة. انتبه وانظر بعمق أكبر قبل الحكم على حافز الشخص، فالشخص القلق يهتم بتفاعلك معه بينما المتكبر لا يهتم إطلاقًا ولا يعتذر قط عن إكثار الحديث.

english_section_name: Spotting and Understanding the Arrogant Person


summary: لا تجعل المشكلات توقفك. اختر اسمًا متداولًا لنطاقك. كن محترفًا. تأكّد من كون الاسم قابلًا للقراءة. أبقِ الاسم مُختصرًا. اختر اسمًا سهل التذكّر. اختر شيئًا يمثّلك بوضوح. استخدم أدوات Google. تجنّب مشاكل حقوق الملكية الفكرية.

document: هل وجدت اسم النطاق الذي أردت حجزه محجوز مسبقًا؟ هل ترغب بالتأكّد من أن اسم موقعك مناسب حتّى يتمكن الزوار من إيجادك بسهولة؟ هناك بعض الخطوات البسيطة التي تمكّنك من اختيار الاسم المناسب، عوضًا عن الاستسلام أو حجز اسم أقل حسنًا من الاسم الذي أردت حجزه. قم باختيار اسم رائج ومتداولًا لنطاقك، ولا تتوجّه نحو الأسماء القديمة التي لم تعد رائجة. تجنّب استخدام الأرقام لتبديل الكلمات كأن تبدّل 4 بكلمة for مثلًا، أو أن تستخدم تعابير لغوية قديمة. قم باختيار اسم احترافي ورسمي. حتّى لا تقدّم لمستخدميك انطباعًا خاطئًا عن طبيعة موقعك، فعوضًا عن اختيار اسم لا يظهر بمظهر الاحترافية، عليك الالتزام باختيار اسم يُظهر موقعك الإلكتروني بمظهر الاحترافية لكسب الثقة. يجب أن يكون اسم النطاق سهل القراءة. تجنّب استخدام الأسماء المكوّنة من العديد من الكلمات المحتوية على حروف متشابهة، كأن يكون مثلًا wikihowworld أو wikiliki وما إلى ذلك. ستكون مثل تلك الأسماء صعبة القراءة للغاية على الكثير من أجهزة الكمبيوتر والمطبوعات. أسماء النطاقات القصيرة أفضل من مثيلاتها الطويلة بكثير، حيث أن أسماء النطاقات القصيرة تكون سهلة القراءة والكتابة والاستذكار. ولكن، في حال كون استذكار اسم الموقع أسهل في حالة WikiHow.com عنه في حالة wHow.com، فعليك أن تختار الاسم الأطول. إذا كنت تخطّط لأن ينتشر موقعك من خلال إخبار الناس لبعضهم عنه، فعليك اختيار اسم يسهل تذكّره. ولهذا السبب، ربّما عليك تسمية موقعك الإلكتروني باسم شركتك أو باسمك (إذا كان الموقع شخصيًّا). اربط اسم النطاق الخاص بك باسم علامتك المسجّلة أو شركتك عوضًا عن ربطه باسم منتجك. سوف يساعد ذلك الناس على إيجادك بسهولة أكبر، كما سيكون أسهل في الاستذكار. قد يساعدك ذلك أيضًا على تخفيض نفقات حجز اسم النطاق. مثلًا، WikiHow.com أفضل من GoodInfo.com. قم بتحسين ترتيب نتائج البحث (SEO) من خلال استغلال أدوات Google، مثل أداة Trends وأداة Google Keywords. يمكن لهذه الأدوات مساعدتك في إيجاد كلمات يكثر البحث عنها أو إمدادك بكلمات بديلة، كما أنها ستوفّر لك حجم البحث المتوقّع. لا تقم باختيار اسم لموقعك قد يتسبّب بمشكلة في هذا الصدد. قد يتسبّب حدوث مشكلة كهذه في الكثير من العناء، لذا يُنصح بمراعاة ذلك. لا تقم كذلك باختيار كلمات قد تنتهك الملكية الفكرية لمنتجات غيرك، كأن تسمّي موقعًا باسم إنتاج شركة كبيرة لأفلام الكرتون، مثلا DisneyMovies.com، فالراجح أنّ هذه الفكرة سيئة للغاية.

english_section_name: Perfecting a Domain Name

summary: قم باختيار مجال مستوى أعلى رائج. استخدم مجالًا يدلّ على عمل تجاري. استخدم مجالًا يدل على أنّ الموقع يخص منظّمة. استخدم مجالًا يدل على كون الموقع شخصيّا. استخدم مجالًا يدلّ على موقعك الجغرافي. اختبر النطق النهائي. اعرف المتطلّبات.

document: مجال المستوى الأعلى (TLD) هو الجزء الأخير من اسم نطاق موقعك الذي يتبع النقطة. هناك نوعان من مجالات المستوى الأعلى التي يتم استخدامها عادة بغضّ النظر عن طبيعة الموقع الإلكتروني وهما .com و .net ، هذه المجالات مفيدة أيضًا لأنّ المُستخدم سيقوم عادة بتجربة أحدهما ثمّ الآخر إن كان لا يتذكّر اسم موقعك جيّدًا. هناك بعض مجالات المستوى الأعلى التي تدل على أنّ طبيعة عمل الموقع تجارية، ولعلّك ترغب باستخدام أحدها. استخدام أحد تلك المجالات قد يساعدك على تقليص ميزانيّة مصروفاتك حيث أنّ حجزها يكون أقل سعرًا عادة. ومن أمثلتها .biz و .info، كما أنّ هناك بعض المجالات المختصة بأعمال معيّنة وهي تتطلّب توفير شروط خاصة. على الرغم من أنّ مجال المستوى الأعلى .org متاح للتسجيل من قبل أي شخص الآن، إلا أنه يستخدم عادة للدلالة على المنظمات أو الهيئات غير الربحية. إذا كان موقعك يندرج تحت أحد النوعين السابقين، لربما عليك التفكير باستخدام .org لإضفاء الصبغة الرسمية على الموقع. على الرغم من أن الرائج هو استخدام أحد المجالين المشهورين، إلا أن هناك العديد من الخيارات الأخرى التي يمكنك الاختيار بينها إذا أردت أن تميّز نفسك عن الآخرين وأن توفّر بعض المال. قم بمعرفة الخيارات المتاحة لك قبل الاختيار. هناك الكثير من مجالات المستوى الأعلى ذات الدلالة على الموقع الجغرافي للموقع الإلكتروني. إذا كان موقعك يخدم بلدًا واحدة فقط، ربما عليك التفكير بهذا الخيار حيث أنّ ذلك سيوفّر عليك بعض المال، كما أن المنافسة على الأسماء لن تكون بنفس الشراسة. عند الانتهاء من اختيار اسم النطاق ونوع مجال المستوى الأعلى، قم بقراءة عنوان الموقع كاملا لتجربة نطقه بعد تجميع الجزئين. حاول التفكير في كيفية تغيّر النطق إذا ما أزيلت النقطة من اسم الموقع. فلربما يكون اسم الموقع ينطوي على نوع من الإهانة عند نطقه بدون النقطة في حالة استخدام أحد مجالات المستوى الأعلى غير القياسية. ويمكنك أيضًا استخدام هذه النقطة لصالحك الشخصي كأن تكوّن جملة من اسم النطاق واسم المجال تكون سهلة التذكّر. تتطلّب بعض مجالات المستوى الأعلى اعتمادات مُعيّنة للحصول عليها. مما تتضمنه هذه الفئة .aero و .int و .museum و .pro ، إذا ما امتلكت أوراق الاعتماد اللازمة لتسجيل أحد هذه المجالات، فعليك أخذها بعين الاعتبار، وإلّا فلا داعي للتفكير بها حيث أنك لن تستطيع حجزها.

english_section_name: Choosing a Top-Level Domain


summary: وفِر الاحتياجات الأساسية للأرنب الخاص بك. تعامل بهدوء ومزاج مع الأرنب. قم بتكريس الكثير من الوقت للتدريب. استخدم الأشياء المفضلة لدى الأرنب الخاص بك.

document: اعطِ الأرنب الغذاء والمأوى الملائمين. يجب أن تتأكد من أن الأرنب سعيد وبصحة جيدة قبل أن تحاول تدريبه. إذا كان الأرنب غير سعيد أو مريض، فالاحتمال سيكون أقل أن يهتم الأرنب باستكمال الدورات التدريبية معك. الأرانب وغيرها من الحيوانات الأليفة في هذه المسألة عادة لا تستجيب بشكل جيد أمام الغضب والعنف، فمقولة "يمكنك التقاط المزيد من الذباب عن طريق العسل" صحيحة جدًا عندما يتعلق الأمر بتدريب حيوان. فتعاملك بأسلوب إيجابي وطريقة لطيفة سيعمل على بناء المزيد من الثقة مع الأرنب، وبالتالي سيصبح من المحتمل بشكل كبير أن يتبع الأرنب أوامرك، أكثر من لو استخدمت القوة القاسية أو العداوة. اقضِ بعضًا من الوقت كل يوم في التدريب. ينبغي أن يتم التدريب في دورات قصيرة تستغرق من 5-10 دقائق فقط. الهدف هو أن تقوم بالتدريب باستمرار ولكن على دفعات قصيرة. عندما يعتمد التدريب على الحوافز فستحتاج إلى إيجاد الشيء المفضل الذي يعطي استجابة أكثر إيجابية. إذا كنت لا تعرف ما هي الأشياء المفضلة لدى الأرنب، جرب قليلًا. إذا ترك الأرنب هذا الغرض الممتع، إذن فهو لن يعمل كشيء مفضل. إذا قام الأرنب بمضغه، فيعتبر اختيارًا صائبًا. يمكنك تقديم نوع جديد من الطعام، بكميات صغيرة لتجنب اضطراب الجهاز الهضمي مرة واحدة يوميًا وتابع استجابة الأرنب.

english_section_name: Building Trust with a Rabbit

summary: اجلس على الأرض بالقرب من الأرنب. اعطِ الأرنب الطعام المفضل وامدحه إذا اقترب منك. تحرك بعيدًا قليلًا. أمسك الطعام المفضل واعطِ الأمر مرة أخرى. كرر هذا التدريب كثيرًا. استبدل الطعام المفضل بلعبة أو ملاطفة. فكر في استخدام جهاز تدريب.

document: احضر طعام صحي يحبه الأرنب، مثل الجزر والكرفس. امسك الطعام وقل " تعال يا [اسم الأرنب]."” سوف يعزز ذلك بشكل إيجابي أداء الأرنب أيضًا، كرر الأمر وهو يقترب. في البداية، لا تتحرك بعيدًا جدًا. تكفي خطوتان فقط، ومع مرور الوقت يمكنك الابتعاد عن الأرنب أكثر فأكثر. إذا تتبعك الأرنب دون الحاجة إلى أن تصدر الأمر، فببساطة أصدر الأمر وهو يقترب. إذا لم يستجب الأرنب إلى الأمر ولم يحركه طعامه المفضل، فانتقل مرة أخرى إلى أقرب مكان خاص بك، وكرر. نادِ على الأرنب بين الحين والأخر خلال النهار. استخدم الطعام المفضل في كل مرة على مدار الأسابيع القليلة الأولى كي تجعل الأرنب يربط بين الأمر والمكافأة. عندما يأتي الأرنب في كل مرة من مسافة قريبة، ابدأ في أن تنادي عليه من مسافة أبعد. في الوقت المناسب، كافئ الأرنب بالملاطفة واللعب، ولكن استخدم الطعام في بعض الأحيان للحفاظ على السلوك قويًا. بذلك سوف يظل الأرنب يأتي إليك عندما تنادي عليه ولكن أيضًا ستحافظ على صحة حيواناتك الأليفة. يقترح العديد من الأشخاص استخدام أجهزة التدريب لتعزيز الترابط. في كل مرة تقوم بإطعام الأرانب، انقر على الجهاز بحيث يربط الأرنب النقر بالطعام. بعد ذلك، عندما تقوم بالتدريب، نقرة من الجهاز توصل للأرنب أن الطعام قادم. حاول أن تنقر بشكل صحيح لأن السلوك المرغوب يحدث لذلك يعرف الحيوان ما فعله للحصول على مكافأة. Hعطِ الأرنب طعامi مفضل أو شيء آخر يتمتع به في غضون ثوانٍ قليلة من النقر عن كل مرة تنقر فيها، حتى إذا قمت بالنقر بطريق الخطأ. سيتعلم الأرنب أن النقرة تعني طعام مفضل وسيحاول أن يكسب نقرات.

english_section_name: Training a Rabbit


summary: استخدم طريقة "اصمت" مع الإمساك بخطم كلبك. جرب طريقة "اصمت" من دون الإمساك بخطم كلبك. استخدم الأطعمة التي يحب كلبك لمنعه من النباح أثناء التمشية. درب كلبك على ركوب السيارة في قفص إذا كان ينبح الغرباء وهو في السيارة. خذ كلبك لمدرب كلاب محترف إذا استمر في النباح.

document: ستعلم هذه الطريقة كلبك أنه مسموح له أن ينبح عندما يكون شخص بالباب حتى تأمره "باصمت". سينبح الكلب 3-4 مرات ثم سيتوقف عندما تعطيه الأمر "اصمت".  تدرب على هذه الطريقة عندما يقف غريب على الباب مثل عامل التوصيل. اترك كلبك ينبح 3-4 مرات ثم قف فوقه وامره "اصمت". اذهب للكلب وأمسك خطمه برفق بيدك وقل من جديد (اصمت). حرر خطم الكلب واخط متراجعًا عنه ثم ادعه باسمه ليبتعد عن النافذة أو الباب قائلًا "هنا". مر الكلب أن يجلس وأعطه شيئًا حلوًا؛ استمر في إعطائه أشياء حلوة حتى يرحل الغريب طالما بقي جالسًا وهادئًا. أعد الطريقة بالترتيب إذا بدأ كلبك في النباح بعد جلوسه ولا تكافئه حتى يجلس ويبقى هادئًا. جرب طريقة "اصمت" من دون الإمساك بخطم كلبك إذا لم تكن مرتاحًا للإمساك بخطم الكلب أو إذا شعرت أن ذلك قد يخيفه.  اسمح للكلب بالنباح 3-4 مرات ثم اقترب منه وقل "اصمت". شجعه على الصمت بإطعامه أطعمة يحب في حجم الفاصوليا مثل الفراخ المطبوخة أو النقانق أو قطعًا من الجبن.	كرر هذا التتابع عدة مرات على مدار عدة أيام حتى يبدو على كلبك أنه فهم معنى "اصمت". يجب أن يتوقف كلبك عن النباح عندما تقول "اصمت". أطل الوقت بعد بضعة أيام بين إعطاء الأمر "اصمت" وتلقي المكافأة. قل "اصمت" وانتظر لثانيتين قبل إطعام كلبك الأطعمة الحلوة، وزد تدريجيا وقت الانتظار ل5 ثوان ثم 10 ثم 20 ثانية. استمر في العمل حتى يستطيع كلبك الانتظار 30 ثانية قبل أن تكافئه. يمكنك أن تستخدم الأطعمة اللينة الحلوة مثل الدجاج المطبوخ والنقانق والجبن لإلهاء كلبك عن النباح إذا كان ينبح في العادة على الغرباء خارج المنزل. تعلم قراءة لغة جسده لترى العلامات على وشوك نباحه. تختلف هذه العلامات من كلب لآخر ولكن قد تشمل: وقوف شعر العنق أو انتصاب الأذنين أو تغير طريقة مشيه. شتت الكلب عندما تلاحظ هذه التغيرات قبل أن ينبح.  أمسك الطعام الحلو أمام أنفه حتى يستطيع رؤيته، ومره أن يأكله بينما يمر شخص غريب قد يسبب نباحه. يمكنك أيضًا أن تأمر كلبك أن يجلس ويأكل الطعام الحلو بينما يمر الناس. امدح الكلب وكافئه من جديد إذا لم ينبح بينما يمر الناس جواره. تميل بعض الكلاب للنباح وهي في السيارة بسبب خوفها من الغرباء في الشارع أو في السيارات الأخرى. سيحد إبقاء الكلب في قفص أثناء ركوبه السيارة من رؤيته وسيزيل بالتالي سبب النباح. يمكنك تدريب كلبك على ارتداء مثبت رأس في السيارة إذا لم يكن مرتاحًا للقفص. قد يمتلك مثبت الرأس تأثيرًا مهدئًا على كلبك، ويمكنك استخدامه أثناء التمشية أو في المنزل إذا كان كلبك يميل للنباح، ولكن يجب ألا تعتمد عليه وحده لإيقاف النباح، فالحل الأكثر دوامًا للمشكلة هو تدريب كلبك على ألا ينبح على الغرباء. سيحين وقت استشارة مدرب كلاب محترف إذا استمر كلبك في نباح الغرباء برغم تجربتك لعدة طرق تدريب وتقليلك من تعرضه للأصوات والمناظر المثيرة. يمكن أن يلتقي المدرب بك وكلبك وأن يقوم بجلسات تدريب وأن يساعدك على إيجاد طرق لتجنب النباح الزائد وغير الضروري. يمكنك إيجاد قائمة مدربي كلاب معتمدين بسهولة عن طريق سؤال المعارف وعلى المجموعات على الإنترنت.

english_section_name: Training Your Dog to Respond to Strangers

summary: امنع رؤية كلبك للغرباء على الباب. زود باحتك بسور عال. شتت كلبك عن النباح بهز بعض المفاتيح.

document: يمكنك منع نباح كلبك عن طريق توفير بيئة تحد من تعرضه للآخرين. أبق ستائرك مغلقة نهارًا عندما يكون الكلب في المنزل. يمكنك أيضًا تركيب بوابات أطفال لمنع الكلب من دخول الغرف ذات النوافذ الكبيرة التي يستطيع من خلالها رؤية الخارج. يمكنك كحل أكثر دوامًا أن تضع طبقة بلاستيكية أو أن ترش غطاء زجاج على النوافذ لتمنع الكلب من رؤية الناس في الخارج. سيقلل هذا من رؤية كلبك للناس مما سيقلل تحفيزه للدفاع عن منطقته بالنباح. زود باحتك بسور عال حولها إذا كان كلبك يحب الجري فيها وذلك حتى لا يستطيع رؤية الغرباء في الشارع أو في الحي. سيقلل هذا حاجته للنباح وسيسمح له باللعب من دون تشتيت الغرباء. سيمنع السور أيضًا رؤية الكلب للشارع عندما يكون في الداخل، فلن يستطيع رؤية الغرباء ولن ينبح عليهم. سيزعج الصوت كلبك وسيوقفه عن النباح، ويمكنك بعد ذلك استدعاؤه بعيدًا عن النافذة أو الباب وأمره بالقعود، وأعطه أطعمة حلوة لبضعة دقائق إذا بقي هادئًا حتى يمر الغريب.  هز المفاتيح من جديد وكرر العملية السابقة إذا بدأ كلبك في النباح من جديد بعد جلوسه. تجنب تشجيع كلبك على النباح على الآخرين بقول "من هناك؟" للكلب ثم المشي تجاه الباب حيث سيسبب هذا جعل كلبك حذرًا وسيؤدي بالتالي للنباح التحذيري.

english_section_name: Reducing Your Dog’s Exposure to Strangers

summary: تعرف على أسباب نباح المنطقة عند كلبك. لا تصرخ في كلبك عند نباحه. لا تعتمد على كمامة لإيقاف نباح كلبك.

document: تبدي الكلاب التي تنبح على الغرباء عادة نباح المنطقة، ويحدث هذا النباح لأن كلبك خائف ولرؤيته الغرباء كخطر محتمل. الكلاب مبرمجة للدفاع عن منطقتها لذلك ستنبح عند رؤية غرباء في أماكنها المألوفة مثل البيوت والباحات.  قد يصير كلبك منهمكًا جدًا في نباحه على الخطر الذي يشعر به لدرجة أن يتجاهل صراخك فيه ليتوقف وأي توبيخ منك، ويمكن أن يحاول الكلب السيطرة على منطقته بعَض شخص ما برغم استخدامك عقابًا عنيفًا لإيقافه عن النباح. تنبح بعض الكلاب على الغرباء لتحذير ملاكهم من خطر محتمل، ويمكن أن تسبب الأصوات أو المناظر هذا النباحَ التحذيري، وقد ينبح الكلب تحذيريا على الغرباء حتى إذا لم يكونوا في بيته أو باحته. يمكن أن ينبح كلبك عند رؤية الغرباء في المتنزه أو في الشارع أو في مكان آخر غير مألوف. يتفق معظم خبراء الكلاب أن صراخك أو تعنيفك أو ضربك للكلب بسبب النباح قد يجعل الأمر أسوء. سيزيد عقابك لكلبك من توتره ومن الضغط عليه إذا كان يصرخ بسبب الخوف أو القلق. يجب عليك بدلًا من ذلك تدريبه على الاستجابة للغرباء بطريقة مناسبة وأن ينبح فقط عند اللزوم. نحن البشر نربي الكلاب في الأساس حتى تنبح فلا تنزعج من نباح كلبك بسبب الأصوات المفاجئة كإغلاق باب سيارة بعنف أو ضوضاء في الشارع، ولكن تحتاج الكلاب التي تنبح على الغرباء للتدريب حتى لا تصبح عنيفة جدًا تجاه الآخرين. قد يفكر بعض ملاك الكلاب في استخدام كمامة لإيقاف كلابهم عن النباح، ولكن هذه الكمامات عقاب لكلبك ويجب أن تلجأ إليها كحل أخير وليس أول. لا تعتبر هذه الكمامات فعالة كالتدريب الجيد لكلبك كما أنها قد تؤدي لمشاكل سلوكية أخرى.

english_section_name: Understanding Territorial Barking


summary: أعد صفحة بيان الدخل. أدرج مصادر الإيرادات. قدم تقريرًا بتكلفة البضائع المباعة. سجل نفقات التشغيل. ضمِّن الأرباح غير الموزعة.

document: يظهر بيان الدخل حجم المال الذي تجنيه الشركة وتنفقه خلال فترة زمنية.   سمِّ تلك الصفحة باسم "بيان الإيرادات" وأدرج اسم المؤسسة والفترة الزمنية التي ستغطيها قائمة الدخل.   على سبيل المثال، يصاغ بيان الدخل غالبًا لفترة تبدأ من 1 يناير/ كانون الثاني إلى 31 ديسمبر/ كانون الأول لسنة معينة. لاحظ أنه من الممكن إعداد تقرير مالي لربع سنة بشكل منفرد أو بشكل شهري في حين يكون بيان إيراداتك لعام كامل. سيكون تقريرك السنوي سهلًا أكثر للمستخدمين لفهم ما إذا كانوا معنيين بالفترة نفسها، لكن هذا ليس ضروريًا تمامًا. أدرج المصادر المختلفة من الإيرادات والمبالغ المكتسبة.   تأكد من تقديم كل نوع من الإيرادات على حدة، واضبطه حسب الاقتضاء ليناسب أي خصومات مبيعات أو حسومات مرتجعة، على سبيل المثال: "مبيعات 10000 دولار أمريكي" و"دخل خدمة 5000 دولار أمريكي". نظِّم مصادر الإيرادات بحيث تكون ذا مغزى للشركة. قد تحسب الإيرادات حسب المنطقة الجغرافية أو فريق الإدارة أو حسب منتج معين. عند إدراج جميع مصادر الإيرادات، اجمعهم وقدم تقريرًا بالإجمالي كـ "إجمالي الإيرادات". هذه هي التكلفة الإجمالية لتطوير أو تصنيع منتجك أو تقديم خدمة في فترة التقرير. #* لحساب تكلفة السلع، ينبغي لك إضافة نفقات المواد الأولية ونفقات العمالة المباشرة ونفقات المصنع وونفقات التسويق أو التسليم. اطرح تكلفة البضائع المباعة من إجمالي الإيرادات وعنون الرقم الظاهر لديك بـ"إجمالي الربح". تشمل نفقات التشغيل جميع النفقات الضرورية لإجراء عملك. وهذا يشمل النفقات العمومية والنفقات الإدارية مثل المرتبات والإيجار والخدمات وقيمة العقار. ويشمل ذلك أيضًا نفقات الإعلان ونفقات البحث والتطوير.  قد يلزمك تسجيل تلك النفقات بشكل منفصل حتى يستطيع قرَّاء تقريرك الحصول على فكرة شاملة بخصوص أماكن إنفاق المال.  اطرح مجموعة تلك التكلفة من إجمالي الربح وسمِّ هذا الرقم بـ "الربح قبل الضريبة". تشير "الأرباح غير الموزعة" إلى إجمالي صافي الدخل والخسائر منذ تأسيس المؤسسة.  يظهر رصيد الأرباح المحتجزة في شكل إجمالي نتيجة لإضافة الأرباح غير الموزعة من بداية السنة إلى صافي الدخل أو الخسائر للسنة الحالية.

english_section_name: Preparing the Income Statement

summary: أعد صفحة التدفقات النقدية. أنشئ قسم الأنشطة التشغيلية. أنشئ قسم الأنشطة الاستثمارية. أدرج الأنشطة التمويلية. لخص الأقسام. أضف أي ملاحظات مهمة أو سرد.

document: يتتبع هذا المسار مصادر واستخدامات النفقات النقدية من خلال الشركة.  ضع عنوان لهذه الصفحة باسم "قائمة التدفقات النقدية" وأدرج اسم المؤسسة والفترة الزمنية التي سيغطيها البيان.  يغطي بيان التدفقات النقدية فتزة زمنية، مثال الفترة الزمنية من 1 يناير/ كانون الثاني إلى 31 ديسمبر/ كانون الأول، تمامًا مثل بيان الدخل. يبدأ بيان التدفقات النقدية بقسم يوضع دوما تحت اسم "التدفقات النقدية من النشاطات التشغيلية". يطابق هذا القسم بيان الدخل الذي أعددته للتو.  ضع النشاطات التشغيلية للمؤسسة ضمن قائمة. قد يشمل هذا عناصر مثل المقبوضات النقدية من المبيعات والنقد المدفوع للجرد.  احسب إجمالي تلك العناصر وصنف النتيجة الإجمالية تحت مسمى "صافي النقد المقدم من النشاطات التشغيلية". أضف قسم باسم "التدفقات النقدية من الأنشطة الاستثمارية". يتوافق هذا القسم مع الميزانية العمومية المعدة بالفعل.   يتعلق هذا القسم بالنقد المدفوع أو المستلم من الاستثمارات في ملكية ومعدة أو الاستثمارات في ضمانات مثل الأسهم والسندات.   أضف مبلغ إجمالي باسم "صافي النقد الناتج عن الأنشطة الاستثمارية". ينبغي تسمية القسم الأخير من هذه الصفحة باسم "التدفقات النقدية من الأنشطة التمويلية". ويتعلق هذا القسم بحصة الأسهم من الميزانية العمومية.  ينبغي لهذا القسم توضيح التدفقات الداخلة والخارجة من الضمانات والدين الصادر عن المؤسسة. أضف المبلغ الإجمالي بمسمى "صافي النقد الناتج عن الأنشطة التمويلية". لخص الأقسام الثلاثة في بيان التدفقات النقدية، وصنف الرقم الظاهر لك تحت مسمى "زيادة النقد أو نقصه" خلال الفترة المحددة.  يمكنك إضافة الزيادة في النقد ونقصه إلى الرصيد النقدي في بداية الفترة. ينبغي أن يعادل إجمالي هذين الرقمين الرصيد النقدي الموضح في الميزانية العمومية/ العمومية. تشمل التقارير المالية غالبًا قسم يدعى بـ"ملاحظات القوائم المالية"، والذي يحتوي على معلومات هائلة عن الشركة. سيكون من المفيد جدًا الوضع في عين الاعتبار ماهية المعلومات الإضافية بشأن الشؤون المالية للمؤسسة وسردها في "الملاحظات" من ثم إضافة هذه المعلومة للتقرير.   قد تحتوي تلك الملاحظات على معلومات بخصوص تاريخ الشركة أو خططها المستقبلية أو معلومات متعلقة بالقطاعات الصناعية. هذه فرصتك لتفسير ما الذي يعنيه التقرير وما الذي يظهره أو لا يظهره للمستثمرين. إذ يمكن لذلك أن يساعد المستثمرين المحتملين في رؤية الشركة من منظورك.   عادة ما تشمل الملاحظات أيضًا تفسيرًا بخصوص الممارسات المحاسبية وإجراءاتها المتبعة من قبل الشركة وتفسيرات بخصوص التسميات التوضيحية للميزانية العمومية.   يشمل هذا القسم تفاصيلًا بخصوص الوضع الضريبي للشركة وخطط المعاشات التقاعدية وخيارات الأسهم.

english_section_name: Preparing a Statement of Cash Flows

summary: حدد الإطار الزمني. راجع دفاتر حساباتك. اجمع أي معلومات مفقودة.

document: سيلزمك قبل البدء تحديد الفترة الزمنية التي سيغطيها تقريرك المالي. فأغلب التقارير المالية تعد بشكل ربع سنوي وسنوي، بالرغم من وجود بعض الشركات أيضًا التي تعد تقاريرها المالية على أساس شهر.   لتحديد الفترة الزمنية التي ينبغي إعداد تقريرك المالي في أثنائها، راجع الوثائق الحكومية لمؤسستك، كاللوائح أو ميثاق التأسيس أو عقد التأسيس. إذ قد تصف تلك الوثائق غالبًا كيفية إعداد تقرير مالي. اسأل المسؤول التنفيذي في مؤسستك بخصوص النهج الاعتيادي المتوقع لإعداد التقرير في تلك المؤسسة. إذا كنت أنت المسؤول التنفيذي الحالي في المؤسسة، فقدر بنفسك التوقيت المناسب لإعداد تقرير مالي مفيد لك واختره كتاريخ معين لتقريرك المالي. ستحتاج بعد ذلك إلى التأكد من أن جميع البيانات في دفاتر الحسابات محدثة ومسجلة كما ينبغي. فتقريرك المالي لن يكون ذا فائدة لمريديه في حالة كانت البيانات المحاسبية الموجودة غير صحيحة.   على سبيل المثال، تأكد من أن كافة الحسابات المدفوعة والمستلمة قد جهزت بالفعل وأن التسوية البنكية مكتملة وأن جميع مشتريات الجرد ومبيعات المنتج قد سجلت. ستحتاج أيضًا إلى النظر في أي التزامات لم تسجل في تاريخ التقرير المالي. فعلى سبيل المثال، هل استلمت الشركة أي خدمات لم تدرج في الفواتير بعد؟ وهل للموظفين أجور مستحقة لم تدفع بعد؟. لذا يجب مراعاة تلك العناصر كالتزامات مستحقة وتسجيلها في القوائم المالية. إذا اكتشفت في أثناء مراجعتك لدفاتر الحسابات أي معلومات مفقودة، فتعقب أي وثائق ذات صلة ستحتاج إليها لتأكيد استكمال تقريرك المالي وصحته.

english_section_name: Preparing to Write

summary: أعد صفحة الميزانية العمومية. نسق ميزانيتك العمومية على نحو صحيح. سجل أصولك وأدرجها. ضع التزامات وأدرجها. أدرج مصادر حقوق الملكية كافة. أضف المطلوبات وحقوق الملكية معًا. راجع الميزانية.

document: تظهر الميزانية العمومية أصول الشركة (ما تملكه) والتزاماتها (ما تدين به) وحسابات الأسهم، مثل سهم مشترك ورأس المال الإضافي المدفوع لتاريخ محدد.  ضع الصفحة الأولى لتقريرك المالي تحت اسم "الميزانية العمومية" ثم أدرج اسم المؤسسة والتاريخ الفعلي للميزانية العمومية.  تقدم عناصر الميزانية العمومية في يوم محدد من السنة. على سبيل المثال، قد تُقدم الميزانية في يوم 31 من شهر ديسمبر/ كانون الأول. تُعرض أغلب الميزانيات العمومية في الجانب الأيسر بينما توضع الالتزامات أو الأسهم في الجانب الأيمن. وعلى نحو مختلف، قد يعرض البعض الأصول في أعلى الصفحة ويضع الالتزامات أو الأسهم بالأسفل. أضف عنوان "الأصول" في القسم الأول من ميزانيتك العمومية ثم أدرج الأصول المختلفة التي تحتفظ بها الشركة.   ابدأ بالأصول المتداولة، مثل السيولة النقدية وأي عناصر ستحول إلى أوراق نقدية خلال سنة من تاريخ الميزانة العمومية. وفي نهاية القسم، ضمِّن المبلغ الإجمالي للأصول الحالية.   أدرج الأصول غير المتداولة بعد ذلك. تحدد الأصول غير المتداولة كونها أي أصول ليست في صورة نقدية ولن تتحول إلى صورة نقدية في أي وقت قريب. على سبيل المثال، تعتبر الممتلكات والمعدات وأوراق القبض أصولًا غير متداولة.  أخيرًا، اجمع المبلغ الإجمالي المتداول وغير المتدول وضع هذا الخط تحت اسم "الأصول الإجمالية". يظهر القسم التالي من الميزانية العمومية حسابات المطلوبات وحقوق الملكية. وينبغي تسمية هذا القسم من الميزانية باسم "المطلوبات وحقوق الملكية".  ابدأ بإدراج التزاماتك المتداولة. تلك الالتزامات هي التزامات مستحقة خلال سنة، والتي تشمل عادة حسابات مدفوعة والتزامات مستحقة وجزء قصير الأجل من رهن عقاري ودفعات قروض أخرى، وضع المبلغ الإجمالي من الالتزامات الحالية.   أدرج بعد ذلك الالتزامات طويلة الأجل. وهي معنية بالالتزامات التي لن تسوى خلال سنة واحدة، مثل دين طويل الأجل وأوراق دفع. ضمِّن المبلغ الإجمالي من المطلوبات المتداولة.   اجمع المبلغ الإجمالي المتداول وغير المتدوال وضعهم تحت مسمى "إجمالي الالتزامات". يأتي قسم حقوق الملكية في الميزانية العمومية بعد قسم الالتزامات ويظهر حجم المال المتبقي في حالة باعت الشركة جميع أصولها وسددت التزاماتها.  في هذا القسم، أدرج قائمة بجميع حسابات الأسهم، مثل السهم المشترك وسهم الخزينة وأرباح غير موزعة. فور إدراج جميع حسابات الأسهم، اجمعهم وأضف التسمية التوضيحية "إجمالي الأسهم". اجمع الشكل الإجمالي لقسمي "إجمالي الالتزامات" و"إجمالي الأسهم" معًا وضعهما تحت عنوان "إجمالي المطلوبات وحقوق الملكية". يجب أن تكون الأشكال التي حسبتها لـ "إجمالي الأصول" و"إجمالي المطلوبات وحقوق الملكية" متساوية. فإذا كانت كذلك، إذن فإن ميزانيتك العمومية جاهزة الآن ويمكنك البدء في إعداد بيان الدخل.   ينبغي لحقوق المساهمين أن تطابق أصول الشركة بدون التزاماتها. فكما أوضحنا من قبل، هذا المال هو المال المتبقي في حالة بيع الأصول كافة وتسديد جميع الالتزامات. إذا لم تكن الميزانية العمومية متوازنة، فراجع عملك مرة أخرى. فلعلك حذفت أحد الحسابات أو صنفته خطأً. تحقق من كل عمود بشكل فردي وتأكد من أن كل شيء مدرج على نحو صحيح، فقد تكون قد نسيت أحد الأصول القيمة أو أحد المطلوبات الضخمة.

english_section_name: Preparing the Balance Sheet


summary: اشترِ اختر مُبردًا معزولًا مزودًا بقتحة تهوية. استخدم قفازات سميكة لمسك الثلج الجاف. ضع المثلجات في قاع المُبرد. لف الثلج الجاف بمنشفة وضعها في المُبرد. أبقِ المشروبات والوجبات الخفيفة الأخرى في مُبرد منفصل كي لا تتجمد. املأ المساحة الزائدة في المُبرد. خزن المُبرد في حقيبة السيارة إذا كنت ستأخذ المثلجات على الطريق. أبقِ المُبرد بعيدًا عن ضوء الشمس المباشر. اترك الثلج الجاف في درجة حرارة الغرفة عند الانتهاء من استخدامه.

document: 5 إلى 9 كيلو من الثلج الجاف لثلاجة سعة 38 لتر. يمكنك شراء الثلج الجاف من معظم متاجر البقالة بحوالي 20 إلى 60 جنيه مصري لكل نصف كيلو. يتبخر الثلج الجاف بمعدل 2.5 إلى 5 كيلو في اليوم، لذلك إذا كنت ستبعد كثيرًا، لن يتبقى أي منه.  يأتي الثلج الجاف عادةً في شكل مكعبات بحجم 25 سم × 5 سم وتزن 4.5 كيلو أحيانًا، لذلك ستحتاج مكعبًا لكل 40 سم من طول المُبرد.  يمكنك صنع الثلج الجاف بنفسك عن طريق بخ طفاية حريق مزودة بثانِ أكسيد الكربون في كيس وسادة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، لكن احرص على ارتداء قفازات وحذاء مغلق وملابس واقية إذا كنت ستجرب هذا بنفسك. تأكد من أن المُبرد مزودًا بفتحة تهوية أو صمام يسمح بخروج الغاز نظرًا لتشكيل الثلج الجاف للبخار؛ إذا كان المبرد مغلقًا تمامًا، سوف يسبب البخار تراكم الضغط مما قد يؤدي لإنفجار.   إذا لم يكن المبرد مزودًا بصمام، اترك الغطاء مفتوحًا بدرجة طفيفة.  المُبردات المصنوعة من البلاستيك والستايروفوم خيارات جيدة لتخزين الثلج الجاف. قد يحرق الثلج الجاف يديك (تُسمى لسعة الجليد) على الرغم من أن درجة حرارته -78 مئوية، وهي حالة طبية خطيرة في الواقع، لذا لا تترك جلدك العاري يلمس قطعة الثلج عند إزالة المثلجات من المُبرد! يحقق الثلج الجاف الغرض منه جيدًا عند وضعه أعلى الأشياء التي تريد إبقائها باردة، وليس أسفلها، نظرًا لانخفاض الهواء البارد لأسفل، لذا ينبغي وضع الثلج الجاف أعلى الأطعمة في المبرد إن أمكن. يعمل ذلك على عزل الثلج الجاف وإبقائه باردًا لفترة أطول، كما سيساعد على الحفاظ على كل شيء موجود في المُبرد من التلف بواسطة الثلج الجاف. الثلج الجاف قوي بشكل كافٍ لتجميد أي شيء أسفله، لذلك يُساعد إبقاء المشروبات والوجبات الخفيفة في مُبرد منفصل عن المثلجات في الحفاظ عليها من التجمد كما يُساعد على مد فترة بقاء الثلج الجاف. تتسبب المساحة الخالية في المبرد في تبخر الثلج الجاف بشكل أسرع، لذلك  حتى إن لم يكن لديك أطعمة كافية لملء المبرد، املؤه بثلج عادي أو استخدم خيارات أخرى، مثل: المناشف أو كومة من ورق جرائد، أو اشترِ المزيد من المثلجات! أغلق الغطاء بإحكام بعد ملء المُبرد. يتحول الثلج الجاف إلى ثانٍ أكسيد الكربون عندما يتبخر وقد يتراكم الغاز في مساحة صغيرة ومغلقة كالسيارة وقد يصيبك بالدوار أو حتى فقدان الوعي. إن لم تتوفر مساحة فارغة في حقيبة السيارة، تأكد من فتح النوافذ أو تشغيل مكيف الهواء لتدوير الهواء النقي من الخارج. سوف يبقى الثلج الجاف باردًا لفترة أطول إذا أبقيته في الظل. تنظيف الثلج الجاف أمر سهل للغاية، افتح المُبرد فقط عند استهلاك كل المثلجات وأبقها في مكان جيد التهوية؛ سوف يتحول إلى ثانِ أكسيد الكربون ويزول في الهواء. لا تتخلص من الثلج الجاف في البالوعة أو المرحاض أو مصرف النفايات أبدًا؛ يمكن أن يتجمد ويمزق الأنابيب وقد يؤدي إلى الانفجار إذا تمدد بسرعة شديدة.

english_section_name: Using Dry Ice


summary: توقعي مروركِ بحالة من إنكار ما حصل وكظم مشاعرك. حاولي التوافق مع الحياة لفترة من الوقت. تحدثي عما حدث. اسمحي لنفسك بتحليل ما حدث. لا تتحدثي عن الأمر إن كنتِ لا ترغبين في ذلك. أعطي مشاعرك حقّها.

document: يعد إنكار وقمع مشاعرك جزءًا طبيعيًا تمامًا في المرحلة الثانية من العلاج المسماة بمرحلة التكيف مع الخارج. مثل تلك التصرفات تلعب دورًا بالغة الأهمية في عملية التكيف والشفاء.  يمر الناجون غالبًا بمرحلة يتصرفون فيها كما لو كان الاعتداء الجنسي ليس له أي تأثير على حياتهم، كما لو كان الأمر مجرد تجربة جنسية سيئة. يسمى هذا الفعل من إنكار ما حدث وكبت المشاعر الحقيقية بالاستخفاف؛ وهو استجابة طبيعية تساعد على المضيّ قُدُمًا على المدى القصير. يحتاج الضحية لاستعادة شعوره بطبيعة الحياة.  يسمى هذا الجزء من مرحلة التكيف الخارجي: "الكبت" ويسمح لك بالتصرف كما لو أن الاعتداء لم يحدث، على الرغم من اضطرام دواخلك بالاضطرابات. تمامًا مثل جزء الاستخفاف من هذه المرحلة. يسمح لكِ الكبت بالمضي قدمًا أيضًا على المدى القصير. قد تشعرين بالحاجة إلى الحديث عن الاعتداء وشعورك دون توقف إلى العائلة والأصدقاء وخطوط المساعدة والمعالجين. هذا أسلوب تكيف طبيعي يسمى "التصوير الدرامي للحدث"، لكنه لا يعني أنك تفتعلين "الأحداث" من لا شيء.  قد تشعرين أن الصدمة قد استولت على حياتك وغيرت هويتك للأبد، خاصة إذا كان كل ما تودين وحتى تستطيعين فعله هو أن تتحدثي عن الأمر. من الطبيعي إذن حاجتك لإخراج المكبوت هذا للعلن. يحتاج الناجين أحيانًا لتحليل ما حدث ومحاولة شرحه لأنفسهم أو لغيرهم. قد تضعين نفسك مكان الجاني لمعرفة ما الذي كان يفكر فيه وهو يفعل ذلك.  هذا لا يعني تعاطفكِ معه أو تبريركِ لسلوكه بطريقة أو بأخرى، لذا، فليس عليكِ الشعور بالذنب إذا وجدت نفسك تمرين بهذه المرحلة. تملكين كل الحق في عدم الحديث عن الاعتداء إن كنت لا تشعرين برغبة في ذلك، حتى لو كنتِ تعرفين أن العائلة والأصدقاء يحاولون مساعدتك من خلال كلامك عن الأمر.  قد يغيّر الناجون حتى وظائفهم أحيانًا ويتركون المدينة أو يغيرون أصدقائهم لتجنب المثيرات العاطفية والتحدث عن الأمر. لا يشعر كل الناجين بهذه الحاجة. يسمى هذا الجزء من المرحلة بالهروب؛ لأن بعض الناجين يشعرون برغبة في الهروب من آلامهم. يعتبر الاكتئاب والقلق والخوف واليقظة المفرطة والكوابيس والغضب كلها أعراض طبيعية بعد التعرض لاعتداءً جنسيًا.  قد تكوني خلال هذا الوقت مترددة في مغادرة المنزل وتواجهين صعوبة في الأكل والنوم وتبتعدين عن الناس والمجتمع.

english_section_name: Adjusting Outwardly

summary: اعلمي أنه لم يكن خطأك. اطلبي المساعدة في حالات الطوارئ. لا تستحمي ولا تغتسلي أو تغيري ملابسك (لأغراض قانونية). احصلي على عناية طبية فورية. أخبري فريق العمل إن كنتِ تشتكين من أنه قد تم تخديرك أو الاعتداء عليكِ تحت تأثير الكحول. اتصلي بخط المساعدة. فكري في استدعاء الشرطة للإبلاغ عن الحادث. لا تترددي عن إبلاغ الشرطة حتى لو مرّ وقتًا على الحادثة. استجمعي قواكِ ولا تجزعي في أثناء تلك الصدمة المعنوية. تقبلي ما تعانينه من إصابات بدنية.

document: لم تفعلي أي شيء يمكن أن يبرر أو يدفع شخصًا آخر لاغتصابك أو الاعتداء الجنسي عليك أيًا كان.   لا تخافي من إخبار الناس خوفًا من مواجهة اللوم. هذا لم يكن خطأك وجسمكِ ملك لكِ والمعتدي هو الطرف المخطئ في كل الحالات.   قد يحدث الاغتصاب والاعتداء الجنسي لأي شخص وفي أي مكان، كما يقع الرجال أو النساء ضحايا له. تخلصي من اللوم الذاتي أو الشعور بالكره لنفسك أو لكونك إمرأة.   استوعبي أن ما حدث قد جرى غصبًا وضد رغبتك. لم تفعلي أي شيء كان بحد ذاته سببًا في مرورك بتلك التجربة الصعبة، واستوعبي كذلك أن كل البشر عرضة لهذا الأمر وأنك لست أول أو آخر من يتعرض له.   لقد تم إجبارُكِ على ممارسة الجنس أو تعرضتِ لاعتداء الجنسي، سواء حدث ذلك مع غريب أو من شخص كنتِ على موعد معه أو جمعتك به معرفة مسبقة. لا يهم طبيعة العلاقة بينك وبينه، فالإجبار الجنسي من الزوج للزوجة يُسمى "اغتصاب"، والابتزاز الجنسي والإيقاع بك في العلاقة العاطفية دون رغبتك يظل "اغتصابًا" حتى إن لم يكن بالعنف المباشر، واستغلال مديرك أو أي صاحب سلطة أو أحد أفراد عائلتك لجسدك هو تحرش واعتداء. أكثر من نصف حالات الاغتصاب يكون المعتدي فيها من معارف الضحية.   تتسبب المخدرات والكحوليات في إزالة الأطر الأخلاقية للشخص وتُزيد ميله للعنف، إلا أن شرب الخمور وتعاطي المخدرات ليس عذرًا لشخص ما لاغتصابك. من جهة أخرى، تقلل المخدرات والكحول، حال تعاطيكِ لها، من قدرتك على طلب المساعدة، ولكن ذلك ليس مبررًا لتعرضك للاعتداء الجنسي.   بالنسبة للرجال، وارد أن تصل للانتصاب في لحظة الاعتداء عليك، لكن لا تخجل أو تشعر بالذنب، كما لو أنك قد استمتعت به؛ الانتصاب في هذه الحالة مجرد رد فعل بيولوجي/ جسدي طبيعي جراء التحفيز الجنسي، لكنك في حقيقة الأمر لم ترغب فيه ولم تستمتع به؛ أنت لم تستحق ذلك أو تطلبه. نفس الأمر بالنسبة للنساء إن وصلت إلى نشوة جنسية جسدية مصاحبة للاغتصاب؛ استوعبي أنه أمر مختلف تمامًا عن الاستمتاع النفسي وما تعرضتِ له من إجبار وانتهاك جسدي ونفسي أبعد بكثير من التفاعل الجسدي الطبيعي المصاحب للأمر. اتصلي بالإسعاف أو خدمة الطوارئ في بلدك إن تعرضتِ لجرحٍ أو خطرٍ شديد، دون خجل تجاه تفسير الأسباب، فسلامتك هي الأولوية الأولى.  اتصلي بـ 123 لطلب الإسعاف في مصر، و122 لطلب الشرطة. ستشعرين تلقائيًا بالحاجة الملحة للتخلص من أية آثار للمعتدي عليكِ ولكن من المهم أن تنتظري.   يمكن لأي سوائل جنسية أو خصل شعر متبقية على جسدك من أثر المعتدي أن تكون دليلًا لإدانته لو قررتِ أن تقاضيه. سوف تزيلين أدلة حيوية لو غسلتِ وجهكِ أو جسمكِ أو ملابسكِ بعد عملية الاعتداء. اذهبي إلى المستشفى وأبلغي الموظفين أنكِ قد تعرضتِ للاعتداء، ما توضيح ما إن تضمن الاعتداء على إيلاج بالمهبل أو في فتحة الشرج.   الموظفون المدربون خصيصًا سيجرون عليكِ "اختبار الطب الشرعي" –إن سمحتِ لهم بذلك– كما يستخدمون "معدات الكشف عن الاغتصاب" لجمع عينات من الشعر والسوائل، والتي تساعد في تدعيم أدلة الطب الشرعي. يتضمن تدريبهم أن يراعوا مشاعرك واحتياجاتك في هذا الوقت العصيب؛ يفترض أن يبذلوا كل ما بوسعهم لجعل العملية محتملة قدر الإمكان.   قد تحتاجين إلى أن إجراء اختبار أو علاج الأمراض المنقولة جنسيًا والحمل؛ يشمل العلاج وسائل لمنع الحمل في حالات الطوارئ، وأدوية وقائية مخصصة لمنع العدوى التي قد تنتقل خلال الاتصال الجنسي المشابه. حاولي عدم التبول إلا بعد الوصول للمستشفى وإجراء الاختبارات، إن كنتِ تشكين أنه قد استخدم دواء مخدر عليك؛ سوف يطلب فريق الطوارئ عينة بول لاختبار وجود مخدر الروهيبنول وغيره من المخدرات المستخدمة في الاغتصاب. يمكنك الاتصال بالخط الساخن لمكتب شكاوى المجلس القومي للمرأة في مصر ضد التحرش والاغتصاب على (15115) وسيرشدك موظفيهم المدربين خصيصًا إلى أين تذهبين وماذا تفعلين،  كما تستطيعين مهاتفة الخط الساخن لوحدة الحماية من العنف والإيذاء بالسعودية الموجود هنا. ابحثي عن رقم مماثل في بلدك.  العديد من مراكز الاعتداء الجنسي توفر موظفين لمرافقتك إلى المستشفى أو إلى الموعد الطبي كي لا تضطرين للذهاب وحدك. لا تقتصر فائدة إبلاغ الشرطة على جلب الجاني إلى العدالة والحصول على حقك القانوني الشخصي، ولكنك كذلك تساعدين في منعه عن إيذاء أي شخص آخر.   إن كنتِ تشكين بأنه قد تم تخديرك، احتفظي بأية أكواب أو زجاجات قد شربتِ منها إن كان ذلك ممكنًا. يمكن إجراء اختبار المخدرات لتأكيد استخدام المخدرات وتقديم أدلة يمكن استخدامها لاحقًا. وسيلة التخدير الأشهر في حالات الاغتصاب ليست الروهيبنول، ولكنها الكحول. أخبري الشرطة إذا كان هنالك كحول أو مخدرات في المكان الذي تم الاعتداء عليكِ فيه، فحتى لو كنتِ تشربين الكحول طوعًا أو قد أخذتِ الأدوية قبل تعرضك للاعتداء، فذلك ليس خطئك على الإطلاق.   إعلام الشرطة له ميزة نفسية أيضًا في مساعدتك للانتقال من شعور ضحية إلى ناجية. لا يزال من المهم الاتصال بالشرطة وخط المساعدة وجلب المساعدة الطبية طالما لم ينقضِ أكثر من 72 ساعة على واقعة الاغتصاب.  يُفضل جمع الأدلة من سوائل الجسم خلال الـ 72 ساعة الأولى من الهجوم حتى إن لم تتأكدي في من رغبتك في اتخاذ إجراءات قانونية وتوجيه الاتهام لشخص معين. في كل الأحوال، احصلي على الادلة لتكون متاحة في حالة احتياجك لها. لقد مررتِ بحدث سيتركك في حالة صدمة واكتئاب وقلق وخوف ويقظة مفرطة وكوابيس، وهذا أمر طبيعي، إلا أنكِ سوف تتحسنين مع الوقت.   يشعر الناجون من الاغتصاب بالذنب والخجل ويعانون اضطراب الأكل وأنماط النوم وصعوبة التركيز. الصدمة التي يتعرض لها ضحايا الاغتصاب والناجون من الاعتداء الجنسي هي نوع معين من "اضطراب ما بعد الصدمة". يحتمل أن تعاني من آلامٍ وجروح وكدمات وإصابات داخلية أو تهيج جرّاء هذا الهجوم. إنها آثار مؤلمة ستبقى في جسدك لفترة من الوقت، ولكنها ستمر على أية حال. تنطبق نفس تلك الحقيقة على الآثار النفسية، والتي ستمر وتنتهي بدورها حتى إن تطلبت منك مجهود ومعاناة أكبر في البداية!   رفقًا بجسمك وامنحيه الوقت اللازم لشفاء ما يعانيه من رضوض وكدمات.   بعد الانتهاء من الإجراءات الصحية والقانونية سابقة الذكر، حاولي أخذ حمام ساخن، وبعدها فكري في الصلاة أو الدعاء،  أو ممارسة التأمل أو غيره من أساليب الاسترخاء التي تناسبك. ابذلي كل ما بوسعك لتهدئة نفسك.

english_section_name: Surviving the Acute Phase

summary: دعي الألم يمر. كوني على يقين بأن الأمور تتحسن. أشركي العائلة والأصدقاء. استجلبي الدعم من متخصص. أعطي لنفسك الوقت الكافي للتعافي. احصلي على مساعدة في متابعة دعاوي المحكمة والإجراءات القانونية. اعرفي القانون.

document: يجد الناجون في المرحلة الثالثة والأخيرة من صدمة الاغتصاب ذكرياتهم عن الحدث تفيض مرة أخرى ولم يعودوا قادرين على كبتها وهنا تبدأ عملية الشفاء حقًا.  يمكن أن تقتحم ذاكرتك صور عن الماضي لتبعثر لكِ حياتكِ من جديد، إلا أنها مجرد ضغوط طبيعية في مرحلة ما بعد الصدمة، أي ردود فعل متأخرة تجاه صدمة الاغتصاب. هذا هي المرحلة التي يشعر فيها الناجون بشعور ساحق، يعانون من ذكريات الماضي ويفكرون في الانتحار وعلى قدر فظاعة تلك المشاعر، إلا أنها النقطة التي يجب أن تدمجي فيها الماضي مع واقعك الجديد وتمضين فيه قدمًا.  ستصلي لمرحلة تتقبلين فيها أن الاغتصاب كان جزءً من حياتك ويمكنكِ الآن تخطيه واستكمالها بشكل طبيعي. سيكون هذا هو الوقت المناسب لك لاستعادة احساسك بالأمان والثقة والسيطرة؛ وكي يحدث ذلك؛ عليكِ أن تكوني على اتصال بالآخرين.  اختاري متى وأين ومع من تشاركين تجربتك عن العنف. كوني مع أناس داعمين وضعي حدودًا بأن تناقشي فقط ما أنتِ مرتاحة لنقاشه. تملكين الحق في إخبار من تريدين عن الحادثة. المعتدين أحيانًا يهددون بالعنف في المستقبل إن تحدثت عما حدث ولكن الطريقة الوحيدة التي يمكن إيقافهم بها عند حدودهم هي كشف المستور. هنالك استشاريون متخصصون في التعامل مع حالات الاغتصاب والاعتداء الجنسي، بإمكانهم أن يكونوا على درجة من العناية والحنان يساعدونك من خلالها على التعامل مع مشاعرك.   يمكنك العثور على المستشارين من خلال مراكز الدعم للاعتداء الجنسي مثلمركز راين و مراكز الرابطة الكندية للاعتداء الجنسي. هناك أيضًا مجموعات علاج جماعي مخصصة وحتى غرف دردشة على شبكة الإنترنت للناجين. ابحثي عما يناسبك. قد يستغرق الأمر عدة أشهر وقد يستغرق عدة سنوات.  سوف تعيدين مع الوقت تعريف ذاتك ونظرتك للعالم وعلاقاتك به. كوني طيبة إلى لنفسك ولا تتوقعي أن تمثلي للشفاء بين عشية وضحاها. اتصلي بمركز الأزمات المحلي للحصول على المساعدة إن كنتِ غير متأكدة مما يجب القيام به بعد كل خطوة. سيقوم موظفو المركز المدربون بتوجيهك خلال هذه العملية، بل ويمكن أن يحضروا معكِ الاجتماعات والمواعيد إن أردت.  ليس عليكِ توجيه أيةِ اتهامات إن كنتِ لا ترغبين في ذلك. يمكن للشرطة أيضًا تحذير الجاني محاولة منها لمنعه من القيام بذلك مرة أخرى.   قد يحق لكِ تلقّي مساعدات مالية لبعض النفقات المرتبطة بالوقت الذي استنفذتِهِ في الذهاب إلى المحكمة والحصول على المشورة وأكثر من ذلك. تأكدي من هذا الأمر مع مركز الأزمات المحلية للحصول على مزيد من المعلومات.   العديد من مراكز الأزمات لها صلات موالية للمصلحة العامة أو مجانية، خصوصًا في إطار المساعدة القانونية للناجين من الاعتداء الجنسي. بل ويمكن لموظفي تلك المراكز مرافقتك في لقاءاتكِ مع المحامين أو في جلساتك مع المحكمة. لا يخضع الاعتداء الجنسي لقانون سقوط التهمة بالتقادم، مما يعني أنه حتى لو حدث الاعتداء منذ أشهر أو منذ سنين، لا يزال بإمكانك أن تبلغي الشرطة.   إن اخترتِ توجيه اتهامات ضد الجاني وكنتِ قد حصلت على رعايةٍ طبيةٍ بعد وقت قصير من الهجوم، فستكون فرصة جمع الدلائل ضد الجاني كبيرة. إن استخدم الطبيب أو الممرض أدوات التعامل مع حالات الاغتصاب أو قد أجرى عليكِ اختبارات الطب الشرعي، فسيوفر دليلًا يمكن حفظه بأمان في ملف بالشرطة لتفحصه بدورها.

english_section_name: Reorganizing Your Life Over the Long-Term


summary: نم سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. تحكم بالضغط. تناول مدرًا للبول من الأنواع التي لاتحتاج روشتة طبية.

document: النوم مهمٌ جدًا لصحتك ويزداد دوره أهميةً عندما تحاول خسارة الوزن لذا من الضروري الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم حتى لو كنت ستتبع حميتك لأسبوع.  يقاومك الجسم في خسارة الوزن عند عدم حصولك على كفايتك من النوم. أولًا، قد تحفز قلة النوم جسمك على إفراز مستوياتٍ أعلى من الهرمونات التي تتسبب في شعورك بالجوع وبجانب ذلك فإن الأشخاص الذين ينامون قليلًا، يتوقون إلى الأطعمة عالية الدهون.  حاول أن تنام سبع إلى تسع ساعات على الأقل كل ليلة وأن تخلد للفراش مبكرًا وتنام في وقتٍ لاحقٍ إن أمكنك. حاول أيضًا أن تقلل استخدام الأجهزة التي تصدر صوتًا أو ضوءًا لضمان الاستغراق في نومٍ هادئ. الضغط الزائد قد يصعب على جسمك خسارة الوزن مثل النوم، لذا تحكم بالضغط وقلله قدر الإمكان.  الضغط أمرٌ يعاني منه الجميع وينتج جسمك مزيدًا من الكورتيزول إذا كنت تعاني من الضغط المتصل حتى لو كان قليلًا. هذا الهرمون يصعب عليك خسارة الوزن، بالإضافة لذلك قد يجعلك تشعر أنك أكثر تعبًا وجوعًا.  ادمج أساليب التخلص من الضغط والأنشطة في نظامك اليومي. جرب الذهاب للمشي وأخذ حمامٍ ساخن والتحدث إلى صديقٍ أو فردٍ من العائلة ومشاهدة فيلمٍ جيد وقراءة كتاب. خذ في حسبانك أن تذهب إلى مدربٍ حياتي للحصول على مزيدٍ من الدعم والاستشارة إذا كان تحكمك بالضغط صعبًا عليك ويقودك للأكل الانفعالي ويخل بقدرتك على الأكل بصورةٍ صحية وخسارة الوزن. قد ترغب في تناول مدرات البول المتاحة دون روشتةٍ بما أنه من الصعب خسارة الكثير من الوزن في فترةٍ زمنيةٍ قصيرة. هذا قد يساعدك على تقليل الرقم الظاهر على الميزان.  مدر البول هو دواءٌ يساعد جسمك على طرد الماء الزائد. يتمسك جسمك أحيانًا بالماء الزائد تبعًا للنظام الغذائي أو نمط حياتك وقد يجعلك هذا تشعر بالسمنة أو الانتفاخ أو يجعل الميزان يظهر وزنًا أكبر. تناول الدواء لعدة أيامٍ فقط، وقد تلاحظ أن جسمك يُخرِج من الماء ما يكفي ليعكس خسارة الوزن بمقدار عدة كيلوجرامات على مدار الأسبوع.  ليس من الآمن أن تأخذ هذا الدواء على المدى الطويل خاصةً دون إشراف الطبيب ولا ينصح به. تحدث إلى طبيب الرعاية الأولية قبل أخذ أي أدويةٍ دون روشتة للتأكد من كونها آمنةً ومناسبةً لك.

english_section_name: Managing Other Lifestyle Factors

summary: قم بأداء 150 دقيقةً من التمارين الهوائية. قم بأداء التدريب المتواتر ليومين أو ثلاثة. زد أنشطتك الحياتية. تخل عن أطعمة ما بين الوجبات.

document: التمارين الهوائية أو الأيروبكس هي الأنشطة المسئولة عن تحقيق حرقٍ أعلى للسعرات. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية على خسارة الوزن بسرعة إذا دمجتها مع برنامجٍ للحمية.  توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالمشاركة في نشاطٍ جسديٍ معتدل القوة لمدة 150 دقيقة أو حوالي ساعتين ونصف على الأقل أسبوعيًا. زد معدلك إلى 300 دقيقة أسبوعيًا إذا كنت تتطلع لحرق كميةٍ أعلى من السعرات.  يختلف النشاط معتدل الشدة من شخصٍ لآخر لذا عليك أن تسع للوصول لنقطة اللهاث والتعرق الخفيف والقدرة على تحمل النشاط لمدة 20-30 دقيقةً على الأقل. قم بتضمين تمارينٍ مثل المشي السريع والهرولة/الركض والسباحة والملاكمة واستخدام آلة الأوربتراك. قد ترغب في أن تضع في اعتبارك دمج تدريبٍ متواتر مرتفع الشدة بجانب التمارين الهوائية. قد يساعدك التدريب المتواتر مرتفع الشدة على حرق سعراتٍ إضافيةٍ كل أسبوع.  التدريب المتواتر مرتفع الشدة نوعٌ أحدث من التمارين حيث تظهر الدراسات التي تم عملها أنه بوسعك حرق كميةٍ قويةٍ من السعرات في فترةٍ زمنيةٍ أقل، بجانب ذلك، يحرق جسمك المزيد من السعرات من الدهون.  التدريب المتواتر رائعٌ أيضًا لزيادة الأيض الكلي أو قدرة جسمك على حرق مزيدٍ من السعرات لساعاتٍ بعد إتمام التمرين تصل أحيانًا لحوالي 24 ساعة.  مثالٍ على التدريب المتواتر مرتفع الشدة: دقيقةٌ من العدو السريع تتبعها دقيقةٌ ونصف من الهرولة المعتدلة. يجب أن تكرر هذه الأنشطة لمدة 20 دقيقةً على الأقل بالإضافة لخمس دقائق من الإحماء و5 دقائق من التهدئة. حاول زيادة حركاتك خلال اليوم لمواصلة زيادة الحرق الكلي للسعرات في الأسبوع، وكلما زادت حركتك ونشاطك بشكلٍ عام، زادت السعرات التي تحرقها يوميًا.  الأنشطة الحياتية أو الأساسية هي الأشياء التي تفعلها في يومك النموذجي مثل المشي من وإلى السيارة أو القيام بمهام المنزل. زد مشاركتك في هذه الأنواع من الأنشطة وزد خطواتك قدر الإمكان. جرب صعود السلم عدة مراتٍ إضافية والمشي في الطريق الطويل من وإلى وجهتك وركن سيارتك في مكانٍ أبعد أو عمل هرولةٍ سريعة في مكانك أثناء فترة الراحة التجارية. قد يكون تضمين وجبةٍ خفيفةٍ او اثنتين جزءًا من خطة خسارة الوزن لكن التخلي عن هذه الوجبات إذا كنت مهتمًا بخسارة الكثير من الوزن سريعًا سوف يمكنك من التحكم بالسعرات الكلية.  جرب شرب كوبٍ من الماء أو الشاي أو القهوة دون كافيين أو سكر إذا شعرت بالجوع بين الوجبات؛ فقد يساعد السائل والنكهة على خداع دماغك بأنك تشعر بالشبع. أبق خياراتك في الطعام أقل من 100-150 سعر إذا كان لابد من الوجبة الخفيفة، واحرص كذلك أن تكون أغلبها من البروتين الكامل لمساعدتك على استيفاء حاجتك منه. تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة المناسبة: 8 حباتٍ من اللوز أو أي مكسراتٍ أخرى بالقرب منك أو كوبًا من حليب الصويا أو ملعقةً صغيرةً (15 جرام) من الحمص أو بيضةً مسلوقةً جيدًا أو زبادي يوناني خالي من الدسم.

english_section_name: Including Regular Exercise


summary: التحق بالفصول الدراسية الفنية المحلية. ادرس أعمال العباقرة. التحق بمدرسة الفنون. كون علاقات صداقة في الوسط الفني. زر الستوديوهات الفنية.

document: يعد الالتحاق بأحد الفصول الفنية أسهل طريقة لتعلم الأساسيات. فعادة ما تقيم المدارس والستوديوهات الفنية وغيرها من التجمعات، دروسًا فنية تتراوح مدتها ما بين الليلة الواحدة والشهور المتعددة. ستتاح لك فرصة التعلم من فنانين محترفين في مجالك، وستكتشف طريقك الفني الخاص. لتجد الفصل الفني المناسب لك، ابحث في مطويات الأحداث المحلية، أو اسأل أصدقائك في الوسط الفني. أو باحث عن الفصول الفنية على الإنترنت. زر المتاحف، واقرأ الكتب المتخصصة في الفنون والتصميم. تعلم من عباقرة الفن بمشاهدة أعمالهم. واحدة من طرق التعلم هي بتقليد أعمال العباقرة لصقل قدراتك. جرب التقنيات والأفكار التي تثير اهتمامك. تقليد أحد أعمال عباقرة الفن يعد من أفضل الطرق لتحسين قدراتك الفنية. على سبيل المثال، لتحسن مهاراتك في التصوير الزيتي، اختر أحد أعمال (فان جوخ) مثل (لوحة الليل الحالم)، وحاول أن تقوم برسمها. كرر التجربة حتى تخرج عن نطاق وشكل اللوحة الأصلية. أضف بعض التفاصيل التي تراها مناسبة، هل كنت إلى جانب فان جوخ أثناء عمله على اللوحة؟ ربما ترغب في تغييرالألوان. التحق بمدرسة الفنون إذا ما أردت الانتقال إلى الخطوة التالية في مسيرتك الفنية. بعض الأمور الهامة التي يجل أن تضعها في الاعتبار عند اختيار مدرسة فنية مناسبة هي: سمعة المدرسة، مصاريف الدراسة، قوة الفصول الدراسية، الأساتذة، مكان المدرسة، التسهيلات المتاحة (هل لديهم غرفة مظلمة لتحميض الصور على سبيل المثال). يا ترى هل ستكون هذه المدرسة سببًا في صقل قدراتك، وتحسين نقاط ضعفك؟ ــ للالتحاق بإحدى المدارسة الفنية، تصفح هذا الرابط: عليك أيضًا التفكير في المعادلة الخاصة بالالتحاق بمدرسة فنية متخصصة في مقابل الالتحاق بالجامعة. بعض الجامعات لديها برامج فنية ممتازة. الفارق الوحيد هو أن المدارس الفنية تدرس مناهجها فيما يتعلق بالمواضيع الفنية المتخصصة. على سبيل المثال يتم استبدال مادة (التاريخ العام) بـتاريخ الفنانين على سبيل المثال. عقد صداقات جديدة مع أشخاص يتشاركون اهتمامتك الفنية، يعد من أفضل الطرق للاختلاط بعالم الفن. كذلك يعتبر وسيلة للحصول على نقد بناء من أصدقائك الفنانين ذي الخبرة والفهم، قد يساعدونك أيضًا في تعلم تقنيات جديدة، وقد يكونون سببًا في إلهامك بأعمالهم. للتعرف على عقول فنية مشابهة، ابحث في مدينتك عن أيّة نوادي أو جماعات فنية يمكنك الالتحاق بها. ابحث في الصحف أو الإنترنت. يمكنك أيضًا الالتحاق بالمجموعات الفنية الافتراضية على شبكات التواصل الاجتماعي. يمكنك الاشتراك بإحدى المنتديات الفنية للتواصل مع أشخاص يتشاركون اهتماماتك. قم بزيارة المعارض الفنية للتعرف على فنانين من مجالك. المعارض الفنية تعد من أفضل الأماكن لمقابلة ومشاهدة أعمال الفنانين الآخرين. فقد تُلهم لاستخدام تقنية ما جديدة.

english_section_name: Learning From Others

summary: خذ وقتك في تجربة الفنون المختلفة. اعرف نقاط قوتك ونقاط ضعفك. ابحث وتعلم الأساسيات. احضر الأدوات التي ستحتاجها لمجالك. انظر للعالم المحيط بعين الفنان. خصص وقتًا يوميًا للممارسة الفنية. اسأل الآخرين عن رأيهم. طور أسلوبك الخاص.

document: قد يبدو الأمر مهيبًا في حالة لم يسبق لك فرصة العمل الفني. لكن الحقيقة هي أن الجميع فنانون، يحتاجون فقط إلى شحذ الجوانب الإبداعية داخلهم. ابدأ بالمجال الفني الذي ترغب في تعلمه، لكن لا تخشى تجربة مجالات فنية أخرى. بعض الأشكال الفنية الأساسية تشمل:    الرسم: تتنوع ممارسات هذا المجال ما بين التخطيطات الأولية، والتصميمات المعمارية المعقدة. قد ترسم باستخدام الأقلام الرصاص أو الحبر الجاف، أو الفحم أو الأقلام الملونة. يمكنك أن ترسم بعض الأغراض الموضوعة أمامك، أو ترسم من وحي خيالك. التصوير الزيتي: يستخدم هذا المجال الفني فرشات التلوين لرسم صور حقيقة ومتخيلة باستخدام الألوان الزيتية. يميل هذا الفن إلى التجريد، فقد تعبر رسمة تخلط ما بين درجات الأحمر والبنفسجي عن إحساس ما كالحب، هذا الإحساس الذي أحس به الفنان أثناء عمله على اللوحة. التصوير الفوتوغرافي: باستخدام كاميرات التصوير الرقمية والفيلمية، يمكنك توثيق اللحظة. يخبرنا التصوير عن حال العالم المحيط في لحظة التقاط الصورة. وتعكس الصور الفوتوغرافية مشاهد تحمل ما بين الرعب والجمال، تمامًا كالعالم الحقيقي. النحت: النحت هو عملية تحويل خامات مثل (الطين، الخشب، المعادن) إلى عملٍ فني أو أداة ذات نفع (الاثنان معًا في بعض الحالات). اختر المجال الذي يناسبك بعد تجربة المجالات المختلفة. فعادة لا يستطيع النحات الماهر أن يقوم بالتصوير الزيتي. لكن بالطبع هناك بعض الفنانين المتمكنين في أكثر من مجال وشكل فني. لا تنس أن تختار المجال الذي يشعرك بالمتعة أكثر. لا بأس من تجربة مجال يشعرك بالمتعة في حين أنك تبرع في مجال آخر. اقرأ بعض الكتب عن المجال الفني الذي اخترته. تعلم بقدر الإمكان عنه من خلال الكتب ومقاطع الفيديو التعليمية، وتعرف على الفنانين المتحاين حولك في هذا المجال. ادرس الأعمال التي قام بها فنانين من قبلك. من السهل أن تتعلم كيف تصبح فنانًا عظيمًا، لكن هذا يبدأ بتعلمك للأساسيات. لا بأس من الالتحاق بأحد الفصول الفنية إذا ما شعرت أنك في حاجة للمساعدة (انظر الجزء الثاني من هذا المقال).  جزء من عمليتك البحثية يشمل تعلم الأساسيات في مجالك. تعرف على عجلة الألوان (الألوان الأساسية والثانوية، التظليل، وغيرها). يجب أن يشمل بحثك على الأدوات والخامات التي ستحتاجها. ابحث عن القائمة المناسبة على الإنترنت، على سبيل المثال (الأدوات الأساسية للرسم). عادة ما تكون المستلزمات الفنية غالية الثمن للأسف، لكنها تستحق بالطبع. يمكنك شراء هذه المستلزمات من المتاجر الفنية الكبيرة المتاحة في مدينتك، وكذلك من المتاجر الصغيرة المتخصصة. يمكنك البحث عن هذه المتاجر القريبة منك على الإنترنت. اسأل أحد المتخصصين إذا ما احترت في أهمية شراء أحد الأغراض من عدمه. يمكنهم توجيهك في الطريق الصحيح، وفي بعض الأحيان يوجهونك في طريق بعض الفصول الدراسية الفنية المتخصصة. عليك كفنان أن تعبر عن عالمك المحيط من خلال فنك. راقب تغيرات الألوان والإضاءة على مدار اليوم، راقب تأثير الألوان وتفاعلها على نفسيتك. فكما يقال، من المهم أن تتوقف وتشم رائحة الأزهار. لذلك خذ وقتك في ملاحظة محيطاتك، ودع ملاحظاتك تتسلل إلى عملك الفني. على سبيل المثال: راقب حركة الجسد الخاصة بزوجين ما جالسين تحت الشجرة. ماذا عن الإضاءة والألوان السائدة؟ كيف ستعبر عن المشهد ــ هل ستركز على الوجوه، أم الألوان، أم الأشجار؟ ــ يساعدك التنبه للتفاصيل المحيطة على التعبير الفني. ليس بالضروري أن تقوم بالرسم طوال اليوم كما يتفرغ البعض، لكن على الأقل خصص بعض الوقت اليومي أو كل بضعة أيام للعمل على أحد مشاريعك. اجعل من ممارسة فنك أولوية. لا تخشى سؤال الآخرين عن رأيهم في عملك. عليك بتقدير آراء الآخرين خاصة النقد البناء. اسأل بعض الأشخاص المقربين عن رأيهم في أعمالك الفنية. ولا تشعر بالإحباط عندما لا يبدون إعجابهم في التو واللحظة، خذ وقتك لتصبح فنانًا. اسألهم عمّا يمكنك تحسينه. يساعدك رأي الآخرين على كشف حاجاتك الفنية، فربما قد تكون غير متمكن من رسم الأيادي أو من نحت مقابض الفناجين. طور أسلوبك الخاص لتُعرف بتميزك في مجالك الفني. اكتشف أسلوبك بنفسك، فلن يعلمه لك أحد. جرب التقنيات المختلفة، وتحرر من القيود المعتادة. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتصوير اللقطات الحية أمامك، حاول أن تضفي عليها لمستك الخاصة. غيّر الألوان، أو ربما تحول الشخصية أمامك إلى صورة كارتونية بعض الشيء.

english_section_name: Learning the Basics on Your Own

summary: حضر ملفك التعريفي. كون شبكة من العلاقات في عالم الفن. ابحث عن جهة مناسبة لعرض أعمالك الفنية. تدرب مع فنانين محترفين.

document: ملفك التعريفي يشمل على مجموعة من أفضل أعمالك، لتعرضهم على العملاء والمعارض المحتملين. يعد هذا الملف انعكاسًا لأعمالك التي تفتخر بها، لذلك اختر فقط أعمالك الأفضل التي تعكس أسلوبك الخاص. قم بتصوير منحوتاتك، وضع الصور في الملف، بدلاً من التحرك بالمنحوتات ذاتها. كون علاقات بقدر الإمكان. قد تشمل شبكة علاقاتك على أفراد من عائلتك، أصدقائك، أساتذتك، زملاء فصلك، مديرينك، معلمينك، وغيرهم. اسألهم عن أيّة فرص فنية متاحة للاشتراك فيها مثل: (افتتاح المعارض، الفصول المجانية، أماكن تقوم بعرض الأعمال الفنية المحلية، وغيرها).  ابحث عن الأحداث الخاصة بالشبكات الفنية. ابحث عن أيّة أحداث فنية قد تكون فرصة جيدة لبناء شبكتك من العلاقات. تعرف على أشخاص جدد قد يساعدونك في تطوير مسيرتك. اطلب من أستاذتك أن تحضر اللقاء الخاص بها وبصديقها الفنان الشهير. لا تحبط في حالة رفضها، فهناك المزيد من الفرص المتاحة لبناء شبكة علاقاتك. يعد عرض أعمالك من أفضل الطرق للحصول على التقدير. ابحث عن أي من المقاهي، المطاعم، البارات، وغيرها من الأماكن التي قد تعلق أعمالاً للفنانين المحليين على جدرانها. ارسل لهم نسخة من ملفك التعريفي لتعرض لهم أعمالك، واسألهم عن استعدادهم لتعليق بعض من أعمالك. يمكنك الاستفسار في المعارض المحلية عن إمكانية عرض بعض أعمالك في عرضهم القادم. عادة ما ترغب المعارض في التسويق للفن المحلي. فترات التدريب هذه مثلها مثل فترات التدريب المهنية. مساعدة فنان ما محترف في مجالك، يساعد على التعلم وكذلك على الاندماج وسط شبكة هذا المجال. في حالة انضمامك لمدرسة الفنون، ابحث عن أحد أساتذتك الراغبين في تعيين معاونين لمشاريعهم الفنية. يعتبر الأساتذة حلقة وصل رائعة مع العالم الفني الخارجي، ويعد العمل معهم في مشاريعهم الخاصة بمثابة تدريب ممتاز لما تعلمته في دروسهم.

english_section_name: Promoting Your Work


summary: تحديد مواعيد لغسل أسنانك. استخدم فرشاة أسنانها ناعمة. استخدم كمية ضئيلة من معجون الأسنان. اغسل كل أسطح أسنانك. مضمض فمك بالماء أو غسول للفم.

document: يفضل غسل أسنانك بعد كل وجبة، لكن يجب أن تفعل ذلك على الأقل مرتين يوميًا: بعد الإفطار وقبل النوم.   اجعل ذلك روتين يومك كل صباح وقبل النوم. لو أدخلت غسل أسنانك في روتينك اليومي، فمن السهل أن تتذكر فعله. غسل الأسنان الصحيح يأخذ فقط دقائق قليلة، لذا بإمكان الأشخاص المشغولين جدًا إيجاد وقت. حجم وشكل الفرشاة يعتمد على حجم الفم، لكن معظم أطباء الأسنان يوصون بفرش الأسنان الكهربائية التي لها شكل دائري.   يجب أن يسمح شكل وحجم الفرشاة بالوصول لكل مكان في فمك وكل أسطح أسنانك. استبدل فرشاة الأسنان كل 3 أو 4 شهور. لو أصبحت فرشاة أسنانك منهكة، من الضروري استبدالها في أقرب وقت. الفرشاة المنهكة لن تكون فعالة في تنظيف أسنانك. تأكد من استخدام معجون أسنان يحتوي على الفلوريد المصرح به من الجمعية الأمريكية لأطباء الأسنان. الفلوريد يساعد على تقوية طبقة مينا الأسنان ويمنع تسوس الأسنان.  يجب أن يستخدم الأطفال كمية أقل من الفلوريد عن الكبار. اعرف من طبيب أسنانك الكمية المناسبة من فلوريد معجون الأسنان اللازمة لغسل أسنان طفلك.   أنت تريد أن يحصل طفلك على فوائد الفلوريد وهي محاربة التسوس دون الحصول على كمية كبيرة منه. سوف تضع فرشاتك بزاوية 45 درجة على الأسنان واللثة، ولا تضغط بشدة وإلا ستدمر لثتك. لو أثقلت على فرشاتك أو لاحظت إنها تتلف سريعًا، فأنت تضغط شديدًا بفرشاتك.  ابدأ بغسل الأسطح الأمامية لكل أسنانك. استخدم حركات جانبية. بعد الانتهاء من غسل الأسطح الأمامية لكل الأسنان، اغسل أسطح المضغ والأسطح الخلفية. ضع طرف الفرشاة رأسيًا وحركها صعودًا وهبوطًا لتنظف السطح الداخلي للأسنان الأمامية. تأكد من أنك غسلت حتى خط اللثة جيدا. يجب عليك أيضًا تنظيف لسانك لإزالة البكتريا وتحسين نَفَسَك. يستخدم غسول الفم حيث أنه يساعد على منع تسوس الأسنان ويقلل من تراكم البكتريا ويقلل الإصابة بالأمراض مثل التهاب اللثة. استخدم غسول فم يحتوي على الفلوريد ليساعد على منع أو تقليل تسوس الأسنان.  اختر غسولات الفم التي اختبرتها وزارة الصحة لتضمن سلامتك.  لا يمكن استخدام غسول الفم بدلًا من الفرشاة والخيط، لو وجدت أنك لن تستطيع غسل أسنانك بعد الأكل، فكرة جيدة أن تمضمض فمك بالغسول لقتل البكتريا ومنع تراكمها. غسولات الفم التي تحتوي عل الكحول ربما تعمل على جفاف فمك، وبإمكانها بالفعل أن تزيد من نمو البكتريا أكثر. ابحث عن غسول فم يحتوي على الفلوريد وخالٍ من الكحول.

english_section_name: Brushing Your Teeth Properly

summary: نظف ما بين أسنانك بالخيط على الأقل مرة يوميًا. ابدأ التنظيف بالخيط بقطع قطعة من خيط تنظيف الأسنان قدرها 45 سم. اجعل الخيط يحتك بين أسنانك بلطف. اجعل الخيط على شكل حرف(C) عند الوصول للثة. حاول استخدام لاقطات الخيط، ومكشاط الأسنان أو المزيلات الخشبية إذا وجد التنظيف بالخيط صعب.

document: يجب عليك تنظيف أسنانك بالخيط بعد تناول الطعام الذي يعلق بسهولة بين أسنانك مثل الفشار أو الذرة.   حتى لو كنت مواظبًا على غسل أسنانك بالفرشاة، لابد من استخدام الخيط أيضا. التنظيف بالخيط يزيل بقايا الطعام من بين أسنانك وتحت اللثة. هذه الأماكن لا تستطيع الفرشاة الوصول إليها. إذا لم تنظفها بالخيط، السكريات وبقايا الطعام ستعلق بين أسنانك وتجذب البكتريا وتزيد من تراكم البكتريا وتسبب التسوس. فأنت تريد خيط طويل لكي تتمكن من لف الجزء الغير نظيف حول إصبعك عندما تنظف بين أسنانك.   لف معظم الخيط حول إحدى أصابعك الوسطى. لف الناحية الأخرى من الخيط حول الإصبع الأوسط من اليد الأخرى. هذا الإصبع ستلف عليه جزء الخيط الذي استخدمته الغير نظيف. لا تنهش بالخيط في اللثة.  امسك الخيط بإحكام بين الإبهام والسبابة. افرك الخيط ذهابًا وإيابًا كما كنت تتزحلق بين الأسنان. توقف عند الاقتراب من اللثة. أمسكه باتجاه سن واحد.   زحلق الخيط بلطف في الفراغ بين اللثة والسن. أمسك الخيط بإحكام اتجاه السن. افرك الخيط بلطف على طول جانب السن بعيدًا عن اللثة لأسفل وأعلى. كرر هذه الطريقة على باقي الأسنان. لا تنسى الفراغ خلف أخر سن في نهاية فمك. هذه الطرق تساعدك لإزالة الطبقة التي تتكون على الأسنان و الطعام بين الأسنان دون صعوبة استخدام خيط الأسنان.  المزيلات المزودة بالماء تساعدك على إزالة المعادن المترسبة بين الأسنان واللثة باستخدام تيار الماء لتنظيف هذه الأماكن. حامل الخيط عبارة عن جزء بلاستيكي به قطعة صغيرة من الخيط متصلة به. يمكنك استخدامهم لتنظيف بين أسنانك حين لهم نفس فعالية استخدام الخيط. إذا كان لديك مشكلة في تنظيف أسناك بالخيط، استشر طبيب أسنانك عن الطرق المتاحة لك. ربما تحتاج لاستعمال طرق مختلفة من التنظيف (الغير شمعية والشمعية إلخ).

english_section_name: Flossing Your Teeth

summary: تجنب الحلوى والنشا والنشويات المكررة. اشرب عصائر الفاكهة والمياه الغازية باعتدال. حد من استهلاك الأطعمة الحامضية. اشرب ماء الصنبور والشاي الأخضر والأسود. تناول كمية كبيرة من الخضروات والفاكهة الغنية بالألياف. تناول منتجات الألبان مثل اللبن والجبن والزبادي. امضغ علكة خالية من السكر. استخدم المنتجات المخصصة لجفاف الفم. أخبر طبيبك إذا كان لديك حرقة في المعدة متكررة أو ارتجاع بالمرئ أو اضطرابات الطعام.

document: تحفز هذه الأطعمة الغنية بالسكر تكون الطبقة التي تغطي الأسنان لأن البكتيريا تنجذب إلى السكر.   إذا تناولت الحلوى، حاول تناول الحلوى التي لا تظل في فمك طويلًا، فالحلوى مثل المصاصة والحلوى الصلبة والكراميل تظل في فمك فترة طويلة حيث إنك تقوم بمصها. الوجبات الخفيفة مثل الكعك والبسكويت والمعجنات أيضًا تحتوي على الكثير من السكر وتسبب تسوس الأسنان. الأطعمة مثل الخبر والرقائق والمعكرونة والمقرمشات تحتوي على الكثير من النشويات والكربوهيدرات المكررة التي تعتبر سكر. إذا تناولتهم، حاول أن تتناولهم في الوجبات الرئيسية بدلًا من تناولهم وسط الوجبات. إذا تناولت الحلوى والكربوهيدرات المكررة، حاول أن تغسل أسنانك بمعجون أسنان يحتوي على فلوريد بعدها. المياه الغازية مليئة بالسكر.عصائر الفاكهة عادة تحتوى على سكر إضافي مختفي، خاصة إذا كانت تسمى "كوكتيل فواكه"، فعليك تجنبها.  المياه غازية حامضية للغاية، وتستطيع الأحماض التي في المشروبات تكسير طبقة المينا وتزيد من فرص حدوث تسوس الأسنان. عصائر الفاكهة صحية ولكن تناولها يجب أن يكون باعتدال، حيث يوجد بهم الكثير من السكر المركز عن الفاكهة الأصلية وتفقد الفاكهة فائدة الألياف. اشرب فقط عصير فاكهة نقي 100% بدون إضافة السكر. الأبحاث تقترح أن عصير الفاكهة النفي 100% لا يسبب تسوس الأسنان.  إذا تناولت هذه المشروبات، تناولها باستخدام شافط لتقلل الاتصال المباشر بينها وبين أسنانك. الأحماض الموجودة في الطعام تعمل على تأكل طبقة المينا بنفس القدر التي تقوم به الأحماض الموجودة في المشروبات.  الأطعمة الحامضية تشمل الحمضيات مثل الليمون والليمون الحامض. يعتبر الطماطم والمخللات والعسل والنبيذ أطعمة حامضية تسبب تفكك طبقة المينا. من الممكن تناول هذه الأطعمة، لكن حاول ألا تحتفظ فترة طويلة في فمك على قدر ما يمكن. مياه الصنبور تحتوي على الفلوريد في معظم الدول.  واستخدام هذه المياه في صنع أي شيء يساعد على تقوية أسنانك.  يساعد الماء على تنظيف بقايا الطعام. يستطيع الشاي الأخضر والأسود منع تكون طبقة البكتريا، ويساعد على تقليل الالتهاب وتجنب مرض التهاب اللثة. تأكد من أن الشاي غير محلى بالسكر. يحفز هذا الأمر إفراز اللعاب.   اللعاب مكافح طبيعي ضد التسوس حيث يمنع البكتيريا والمعادن من الترسب على الأسنان. بعد حوالي 20 دقيقة من تناول الطعام، يبدأ اللعاب بمعادلة الأحماض التي هاجمت طبقة المينا. يوصى بالخضروات والفاكهة الصلبة مثل الجزر والتفاح والكرفس. حيث تحتوي على عناصر غذائية عديدة مهمة لصحة الأسنان.   الكالسيوم والفوسفات وفيتامين(د) الموجودة بمنتجات الألبان مهمة لصحة الأسنان، لأن الأسنان تتكون في الأصل من الكالسيوم. الكالسيوم لا يساعد فقط على تقوية الأسنان، لكن أيضًا يلتصق بها ويمنع الأحماض من تفكك طبقة المينا. إذا كنت لا تحب اللاكتوز، يوجد أطعمة متاحة غنية بالكالسيوم والفيتامينات مثل منتجات الصويا. مضغ هذا بعد الوجبات الرئيسية والخفيفة يساعد على إفراز اللعاب لإزالة البكتريا والطبقة المكونة لها من الأسنان. مضغ العلكة جيد خاصة إذا كنت تعاني من جفاف الفم المزمن(xerostomia).  أظهر الزيليتول قدرته على منع التسوس. أشارت الدراسات إلى أن الزيليتول يثبط نمو البكتيريا الضارة في فمك. مضغ العلكة المحتوية على السكر يزيد فرص حدوث التسوس، لذلك تأكد أن العلكة خالية من السكر. جفاف الفم(xerostomia) ليس مرض، لكنه اضطراب يحدث نتيجة للعديد من العوامل، تشمل استخدام أدوية معينة موصوفة من الطبيب أو إذا كانت لديك مشكلة صحية. جفاف الفم المزمن يساعد على تسوس الأسنان لأن الفم لا ينتج كمية كافية من اللعاب لإزالة بقايا الطعام، وبالتالي من المرجح أن تنشط البكتريا.  يوجد العديد من غسولات الفم، الموصوفة من خلال الأطباء والغير موصوفة، تساعد على حل مشكلة جفاف الفم. ابحث عن غسول للفم مخصص لجفاف الفم عند شرائك. أقراص المص وقطرات السعال أو الحلوى الصلبة تساعد على إفراز اللعاب. تأكد من إنها خالية من السكر. يمكنك إيجاد دواء يحل محل اللعاب إذا كان الأمر ضروري. سيفيدك هذا مثل قطرات العين للعيون الجافة، ليرطب الأغشية المخاطية في فمك لبعض من الوقت. ربما أيضًا يصف طبيبك بعض الأدوية إذا كانت حالتك سيئة جدًا. الاثنين الأكثر شيوعًا هما بيلوكاربين (سالاجين) وسيفيميلاين (إيفوكساك). تستطيع حرقة المعدة أو ارتجاع المرئ تحفيز تسوس الأسنان لأن أحماض المعدة ترتجع إلى فمك في هذه الحالة، مسببة ضعف الأسنان. إذا كان لديك حرقة في المعدة (تُعرف أيضًا ارتجاع المريء)، تحدث مع طبيبك عن طرق العلاج لتجنب تفكك طبقة مينا الأسنان. اضطرابات الطعام تساعد أيضًا على تسوس الأسنان. الشره المرضي العصبي وفقدان الشهية عادة تشمل التقيؤ القسري، حيث تصل أحماض المعدة إلى الأسنان وتسبب الضرر. ربما تعوق اضطرابات الطعام جسمك عن إنتاج اللعاب.

english_section_name: Maintaining a Tooth Healthy Diet

summary: استشر طبيب الأسنان أو أخصائي العناية بالأسنان لعمل الفحوصات والتنظيف. اسأل طبيب أسنانك عن المواد التي تسد الأسنان. تناقش مع طبيب أسنانك عن علاجات الفلوريد.

document: يحتاج معظم الأناس الأصحاء لفحص أسنانهم مرتين في العام.   عند زيارة طبيب الأسنان، يجب أن تنظف أسنانك. يستخدم طبيب أسنانك أدوات لإزالة طبقة البكتريا والرواسب من أسنانك. ثم سيقوم بتلميعهم بمعجون أسنان معين. يوصي معظم أطباء الأسنان بعمل أشعة سينية على الأقل مرة سنويًا. هذا يساعد طبيب الأسنان في معرفة أي مشاكل داخل أسنانك. يقوم طبيب الأسنان بالفحص عن التسوس لكل سن وأيضًا بفحص أي علامات موجودة تشير إلى التهاب اللثة. هي مواد بلاستيكية وقائية تغطي وتسد شقوق الأسنان.  حيث يعلق الطعام بهذه الشقوق.  حيث تحمي طبقة المينا ضد الأحماض والبكتريا وموصي بها للأطفال والبالغين. مركز مكافحة الأمراض تشير إلى أن الأطفال في سن المدارس يجب أن يتم لهم سد شقوق الأسنان، حيث بإمكانها تقليل تسوس الأسنان في الاطفال بنسبة 70%.  هذا العلاج يمكن أن يستمر لأكثر من 10 سنوات قبل أن تُستبدل. طبيب أسنانك سيحتاج لفحصهم كل 6 أشهر للتأكد من سلامتهم. إذا كنت لا تشرب ماء الصنبور أو تستخدم معاجين الأسنان بالفلوريد، ربما تحتاج إلى علاجات الفلوريد.   علاجات الفلوريد تتم في العيادة أثناء تنظيف أسنانك. يقوم طبيب أسنانك بتغطية أسنانك بدهان الفلوريد. سيحتاج لبعض الوقت حتى يجف على أسنانك وفمك. هذه العلاجات تساعد على تقوية طبقة المينا.

english_section_name: Seeing Your Dentist Regularly